Lo de ir al supermercado se está convirtiendo en algo completamente estresante. Los ultraprocesados nos persiguen y luchamos incansablemente para evitarlos y hacer una compra segura, saludable, libre de tóxicos. Pero… espera, espera. ¿De qué estamos hablando? ¿Tan peligroso es ir al supermercado?

Lo cierto es que vivimos en una época en la que podemos afirmar rotundamente que nunca hemos comido de forma más segura. Nunca hemos tenido tantos alimentos disponibles como ahora. Pero, paradójicamente, tampoco nuestra cesta de la compra había estado tan llena de productos insanos como ahora. Entonces, ¿qué nos está pasando?

Gemma del Caño, experta farmacéutica, nos presenta en su nuevo libro un recorrido por los principales mitos y bulos que nos meten en la cabeza y que insinúan que antes se comía mejor, que lo natural —⁠sea lo que sea que signifique⁠— es mejor. Porque no siempre volver al pasado es una buena idea, pues corremos el riesgo de volver a cometer los mismos errores de antes. O incluso peor: crear nuevos peligros innecesarios.

La solución pasa por conocer la verdad detrás de la comida que tenemos hoy disponible y poder hacer elecciones libres e informadas.

Gemma del Caño

Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!

Cambia los bulos por evidencias

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efedoso 29.11.2022

Título original: Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!

Gemma del Caño, 2020

Editor digital: efedoso

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A Nico, porque cada segundo que te he robado era para esto.

A mi familia, porque nunca dijeron «no puedes».

A Guille, porque esto es medio tuyo.

A David, Susana, Juan, Alberto, Sergi,
a todos los que un día confiaron en mí.

PRÓLOGO

En el momento en el que escribo esto, si miro por la ventana, no veo un libro. Lo sé, acaba usted de abrir este, y lo que espera es un prólogo. Que vea el libro y que hable del libro. Como un gran tótem que todo lo ocupa. Aquí hemos venido a hablar del libro de Gemma, eso es cierto. Pero el caso es que no sé si quiero ir solo a eso. Porque leyendo estas letras, las que usted va a caminar, se me caen unas cuantas reflexiones que son producto de todo lo que nos está pasando. A usted y a mí. A todos. Lo que nos pasa y lo que nos pesa para dejar poso. Ya sé que es un juego de palabras simple, pero las cosas eran simples y ahora se nos han llenado de interrogaciones. Al menos un poco, ¿verdad?

Como los buenos pucheros, este libro puede que se haya terminado de cocer, para estar en su punto, gracias al fuego lento de una pandemia que nos ha cambiado por dentro y por fuera. Que nos ha provocado dolor. Que ha permitido que nos demos cuenta de lo que es importante, de lo que sobra y de lo que no está ahí porque quizá nos haga daño.

Comenzamos usted y yo este libro para caer en la cuenta de que esconde el esfuerzo de muchas personas que han permitido que sigamos adelante. Está claro que surge del excelente trabajo de Gemma, con su palabra fácil y su explicación sencilla (qué difícil es hacer eso, destilar lo complejo para que no lo parezca). Pero no hay duda, de algún modo ha cambiado nuestra forma de mirar. Estábamos tan bien que no nos dábamos cuenta. Desde lo que respiramos hasta lo que comemos. Porque cuesta muy poco dudar o inventar cuando se vive calentito. Cuando podemos decir que nos están deteriorando desde el trono que es saber que eso es un poco mentira. Cuando sabemos que los problemas existen, pero no eran esos que nosotros pensábamos. Por eso, quizá, este libro que va a llenar de palabras sus ojos es un ejercicio de valentía. Porque tiene el valor de contarnos que las cosas no eran ya como antes incluso antes de que ahora tengamos un punto de inflexión en qué pensar. Menudo punto de inflexión, ¿verdad? El vértigo era esto, querido lector, y nos hemos quedado haciendo equilibrios sin haber practicado.

He estado poco tiempo con Gemma en persona, eso es una carencia, pero la conozco mucho de las redes sociales, en su labor divulgativa y también en su paciencia. Como ella dice, es parte de un Imperio. Asume quién es y dónde está y se encuentra habituada a ver cómo la gente critica porque prefiere hacer antes de lluvia que de paraguas. ¿Y si nos están engañando? ¿Y si nos dan de comer para envenenarnos sin que nos demos cuenta? Todas esas discusiones o preguntas que siempre vienen desde la tranquila calma del que va al supermercado y sabe que no hay peligro en abrir la boca después de cocinar lo que allí te encuentras. Cocineros del miedo y la incertidumbre. Todos con el mismo gorro para mostrarnos el mismo plato.

Pero no solo eso.

Porque ahora sabemos que los alimentos, lo que comemos, no son simplemente lo que nos traen, sino también las personas que han seguido ahí, trabajando, en momentos en los que no hemos podido ni cruzar la puerta. El portal de nuestra casa como abismo. Tiniebla invisible. La alimentación como un ejercicio de responsabilidad, y esa industria, ganaderos y agricultores, como parte de la mano que nos cuida. Qué importante es que hoy no comamos como ayer y qué importante es toda esa gente que hace bien su labor sin que nos demos cuenta. ¿Cuánto la hemos ignorado? Infinito se queda demasiado corto para el viaje que nos estamos pegando.

Como antes escribí, es muy sencilla la crítica. Solo tienes que abrir los labios y decir que algo no está bien o no te gusta. Detrás puedes poner lo que sabes o lo que crees, da igual, para atacar no hacen falta maletas llenas de experiencia doblada para que no se note. Criticar es un ejercicio que apenas requiere de gasolina. No pesa salvo en quien la recibe. El que la lanza en ocasiones solo tiene que presumir de puntería. Con eso le sobra para después esconder la mano.

En este libro Gemma traduce lo que es y lo que sabe. Podrá usted leer su paciencia y su ciencia haciendo un viaje por bulos y mitos. Será capaz de oírla resoplar ante cada mentira para tomar distancia, pensar un poco, y devolver con tranquilidad lo que sabe para que se comprenda. Es un regalo que alguien se despliegue para que podamos entender muy bien todos los recovecos que forman parte de su sabiduría.

Desde lo que bebemos hasta lo que comemos. Todo se pone en duda desde un cuchicheo hasta convertirse en negocio. El negocio del gluten, por ejemplo, y cómo muchos han visto oportunidad de ganar dinero en ciernes gracias a gente asustada. El celiaco a futuro y el celiaco imaginario. Resulta muy sencillo convencer a la gente de que algo le hace daño. Resulta casi imposible que abran los ojos y sepan que les están engañando. Es sencillo hacer recomendaciones que no aportan nada, pues contamos con un sistema de seguridad que nos protege aun cuando nos equivocamos. Ahí Gemma toma su conocimiento y verá usted cómo recorta poco a poco la maleza para que se queden tiritando las vergüenzas de los que viven de mentiras que atraviesan personas. Porque este libro también va de eso, de liberar personas atrapadas por una red que las ensarta y usa.

Un libro sobre la tecnología y la ciencia que permite, por ejemplo, que el agua del grifo se pueda beber. Un texto sobre cómo han cambiado las cosas, sobre cómo nos gusta pensar en lo natural como algo mejor, olvidando que lo natural antes era una moneda al aire para poder seguir jugando. Qué complejo ha sido ese viaje y qué bien se explica aquí. Cuando usted lea la última palabra ya sabrá que sabe más, y esa es la mejor cacofonía que le puede regalar un manuscrito. Salir mejor de sus páginas de lo que uno ha entrado. Vaya regalo.

Así que, como le dije, miro por la ventana. Tenemos un mundo distinto ahí fuera. Son nadie o pocos los que pisan el suelo. Calles vacías bajo un cielo azul y un sol que nos invita a no hacer caso. Estado de alarma y todos alerta por vivir un presente que nadie nos había vaticinado. Pero giro la cabeza y miro al libro. Y pienso que las cosas ya no son como eran, que nada es igual. Y doy las gracias a Gemma por haberse atrevido a hablar de algo que necesitamos todos los días, para dejarnos claro que comer ya había cambiado. Y menos mal. Que hay mucha gente ahí haciendo bien su trabajo. Espero que le sea de provecho todo lo que lea. Prepárese para un banquete que le dejará sin interrogaciones. Nos toca seguir adelante. Es lo que nos dice la ventana, el día a día. Sin duda, usted y yo sabemos que se avanza mejor, más tranquilo, sabiendo más sobre lo que nos rodea o alimenta. Que para la incertidumbre nada mejor que contar con el conocimiento como compañía y parte inseparable de nuestros pasos.

ALBERTO GARCÍA SALIDO

Madrid, Casa Nueva, 22 de abril de 2020

INTRODUCCIÓN

No. Ya no comemos como antes…, pero ¿de verdad queremos comer como lo hacíamos antes? No, ¡y no es ningún drama! Más bien todo lo contrario.

Seguramente tú también habrás oído decir a tu abuela eso de que los tomates de ahora ya no son como los de antes, que la leche envasada no sabe a nada y que ya no es posible encontrar pescado fresco y de calidad. Bien, sí que es cierto que quizá se nos ha ido un poco de las manos esto del sistema capitalista y olvidamos que el consumo local (de kilómetro cero, a ser posible) y de alimentos de temporada debería incluirse en nuestra rutina alimentaria. Sin embargo, no podemos culpar al sistema de que los tomates de ahora ya no sean como los de antaño. Si los tomates que han traído de un país tropical porque los de aquí no se encuentran en su temporada óptima y nosotros los compramos en el súper después de que hayan cruzado medio mundo en una cámara frigorífica ya no saben como antes, puede que el problema sea del sistema y de una mala elección por nuestra parte y no de los tomates en sí, ¿no te parece? Quizá si consumiéramos de un modo más responsable, esta idea recurrente de nuestros mayores no tendría razón de ser.

Además, aunque tus antecesores más próximos digan que los tomates han cambiado, si le preguntáramos a cualquier abuelo (o hasta bisabuelo) si querría volver a su alimentación anterior, probablemente nos diría que ¡no somos conscientes de la suerte que tenemos! Haz la prueba.

No solo nos lo dirán por la calidad de los alimentos en sí, sino que también pensarán en las garantías alimentarias de las que disponemos hoy en día: controles sanitarios, producción controlada, venta de alimentos totalmente fiables para el consumo humano, etcétera. Si todos estos muros de contención de los que son conscientes hasta nuestros abuelos fueran pocos o no nos convencieran, podrían también jugar la baza de que, gracias a la disponibilidad actual de alimentos, su variedad, su precio y su seguridad, nuestra calidad de vida ha cambiado respecto a la que ellos tuvieron hace cincuenta años (o incluso menos). Ya no comemos como antes, esta situación ha cambiado. Sí, pero a mejor.

No sé qué pasará en tu caso, pero cuando mi abuela oía eso de «ya no comemos como antes», siempre contestaba:

—¡Y menos mal, hija, y menos mal! Que comer mondas de patatas no es lo que más me gustaba…

Y es que antes, además de que los controles sanitarios y las medidas higiénicas a la hora de producir y manipular los alimentos brillaban por su ausencia, tampoco podían ir al supermercado de turno y elegir lo que más les apeteciese entre pasillos interminables repletos de miles de productos distintos. Antes, por desgracia, se comía lo que había y como mejor se podía.

Por suerte, nuestra alimentación ha ido evolucionando a lo largo de los años. No es necesario ni siquiera remontarnos a épocas antiquísimas de la historia, donde romanos y griegos no practicaban esa norma elemental de higiene de lavarse las manos antes de comer. Valdría con ir a nuestra generación anterior o a un par antes para darnos cuenta de que somos realmente afortunados por comer de otro modo.

Esta mejora de la alimentación en nuestros días se explica porque en otras épocas en las que no nos ha tocado vivir había una única prioridad:

No morir.

Podríamos resumir en dos todas las posibilidades que había de morir en relación con la alimentación:

No morir de hambre.

No morir comiendo.

¿Te parece exagerado o absurdo? Eso es porque tienes acceso libre a alimentos aptos para tu consumo, y porque otras personas y empresas, además de los avances en ciencia y tecnología, han hecho posible que tengas cualquier producto al alcance de la mano. Pero lo cierto es que a lo largo de la historia de la humanidad no morir por comer o por no comer era una de las preocupaciones fundamentales. Aunque, pensándolo bien, también es verdad que antes no era tan sencillo saber si te habías muerto por un alimento en mal estado o tóxico o por desnutrición. Así las cosas, seguro que ahora te lo vas a pensar antes de volver a decir con pena que «ya no comemos como antes», ¿no?

También podría haber ocurrido que el temor de ingerir alimentos poco seguros llevase sin remedio a no comer. De cualquier forma, el resultado era el mismo y poco importaba el motivo. Afortunadamente, esto ya no ocurre porque ahora sí nos importan los «porqués». Una de las cuestiones básicas en la seguridad alimentaria es descubrir el motivo por el que ha ocurrido un fallo, haya supuesto o no un daño importante. Este sistema de causa y error ayuda a que las equivocaciones no se repitan y a que las causas se minimicen. Si conocemos qué ha provocado un problema, seremos capaces de evitarlo. Con cada error que detectamos en el sistema vamos poniendo muescas, poco a poco, en nuestra base de datos de peligros. Está permitido equivocarse y que aparezca un problema, pero en ningún caso se tolera volver a repetir el error. Cometeremos otros, nunca los mismos. De este modo hemos llegado hasta hoy, con los alimentos más seguros de la historia.

Podemos afirmar rotundamente que nunca hemos comido de forma más segura que ahora. Nunca hemos tenido tantos alimentos disponibles como ahora. Paradójicamente, nuestra cesta de la compra nunca había estado tan llena de productos tan insanos como ahora.

¿Qué nos ha pasado?

Quizá un defecto del ser humano sea que no tenemos suficiente memoria. Se nos olvidan con demasiada facilidad las situaciones que se han vivido anteriormente. Esto no ocurre solo con la alimentación: estamos teniendo exactamente el mismo problema con las vacunas. Es raro encontrarnos con un enfermo de polio, no recordamos qué era la viruela o qué se siente sufriendo de sarampión (aunque estamos consiguiendo que esta enfermedad vuelva a suponer un problema en nuestra sociedad). A pesar de que hemos erradicado estas enfermedades gracias a las vacunas, algunas personas deciden ahora renunciar a ellas y, lo que es peor, imponer que sus hijos también lo hagan. ¿Por qué nos olvidamos de lo vivido y optamos por retroceder para vivir tiempos peores por voluntad propia?

Cuando la memoria falla, cuando nuestras amenazas están mitigadas, tendemos a buscar peligros que ya habíamos resuelto, incluso creamos peligros nuevos.

El desconocimiento en ciertas materias (no podemos —⁠ni debemos⁠— saber de todo) y la velocidad de transmisión de noticias falsas en la época que nos ha tocado vivir nos está llevando a caer en uno de los principales errores: el miedo.

Tenemos a nuestra disposición la mayor cantidad de información jamás vista, y no va a menos. Pero esta información infinita es un arma de doble filo. Una simple palabra en cualquier buscador arrojará cientos de miles de resultados en unos segundos. ¿Cuántos de ellos son fiables? No lo sabemos.

El tema se nos complica cuando uno de nuestros sesgos más básicos llega a nosotros: el sesgo de confirmación. Tendemos a buscar argumentos que ratifiquen una idea preconcebida para confirmarnos a nosotros mismos que lo que pensábamos es correcto. Si creemos que la industria alimentaria nos quiere envenenar, si esta dieta o tal otra es eficaz, si este alimento es sano o no, buscaremos (y encontraremos) otras opiniones similares a la nuestra, con lo que conseguiremos confirmar nuestra hipótesis prefijada. Es muy complicado eliminar una idea que ya está fijada en nuestro cerebro. Pero que estemos convencidos de algo, no significa que sea verdad. Peor aún, que estemos seguros (incluso con datos) que algo es de una forma determinada, no lo convierte en cierto. Ni aunque nos lo repitan muchas veces, ni aunque nos lo diga una eminencia ni aunque «siempre se haya hecho así».

Por ejemplo, si nos ha sentado mal un alimento determinado, pronto autodiagnosticaremos nuestros síntomas como una enfermedad crónica e incurable y echaremos la culpa al alimento en sí. Y la realidad es que el sistema funciona, los casos de enfermedad por alimentos o agua en mal estado son contados y aislados en el primer mundo. Lo que sucede es que en internet circulan muchas informaciones falsas… ¡y a nosotros nos va bastante el drama! Pero ya hablaremos de esto más adelante.

Cada vez disponemos de mejores mecanismos de análisis, métodos más avanzados y estudios más afinados que nos conducen a que aquello que hoy resulta evidente, mañana puede cambiar y que, por ejemplo, de un día para otro pasemos de pensar que el huevo es malo para el colesterol a creer que no lo es. Eso sí, que las opiniones cambien gracias al avance científico y tecnológico no significa que haciendo caso a lo que recomendaban estudios en otro momento, estuviéramos al borde de la extinción, prueba de ello es que aquí seguimos. Siempre iremos a mejor, cada vez sabremos más y tendremos más y mejores datos sobre la industria de la alimentación —⁠y sobre muchos otros campos⁠—. De ahí que en la industria alimentaria se tenga una máxima: la mejora es infinita. No nos podemos cansar de crear, de mejorar, de saber más… es lo único que nos hará evolucionar.

Y eso es lo que hemos hecho hasta ahora. La evolución y la capacidad de adaptación que tenemos como especie ha sido la que nos ha traído hasta aquí.

¿Qué parte de responsabilidad tiene nuestra alimentación en ella? Mucha.

¿Qué hemos hecho con nuestra alimentación? ¿Comemos peor que antes o elegimos peor?

Este libro no es de historia, pero sí busca devolvernos esa memoria perdida.

Quizá viendo el pasado con cierta perspectiva podremos saber cómo hemos llegado hasta aquí.

Añoramos comer como antes, ¿seguro?

No, desde luego que ya no comemos como antes. ¡Y menos mal!

Capítulo 1

YA NO RECOGEMOS LA FRUTA DE LOS ÁRBOLES, ¡Y MENOS MAL!

¿DE VERDAD QUIERES COMERTE ESA FRUTA? ALIMENTACIÓN POR DESCARTE

Aunque tu abuelo diga que menos mal que ya no comemos como antes, seguro que también recuerda con nostalgia que cuando era niño cogía ciruelas, naranjas y otras frutas de los árboles que tenía a mano.

Antes se comía fruta si la había cerca, ni más ni menos. La fruta se recolectaba de los árboles del entorno y se incluía en la dieta en las épocas en las que podía accederse a ella. Este sistema no era perfecto, claro, si no había frutales, la ración de fruta (o verdura) diaria era nula. Pero, por otra parte, si había árboles bien cargados cerca… ¡ese consumo sí que era local y de temporada!

Antes de hablar de nuestros abuelos y de nosotros, convendría echar la vista atrás y remontarnos a un pasado tan remoto que casi se nos antoja imposible. Podemos saltar todo lo lejos que queramos, pero quizá un buen punto de partida sería comenzar con Lucy, el primer esqueleto casi completo de un homínido de hace 3,5 millones de años de antigüedad descubierto en Etiopía por Donald Johanson en el año 1974.

Ella reescribió la historia de la evolución dando nombre a una nueva especie, Australopithecus afarensis, ahí es nada. Una nueva especie solo para ella. Y es impresionante la cantidad de información que nos proporcionó. Una homínida tan pequeñita, que tuvo la mala suerte de morir al caer de un árbol, pero que nos dejó sus huesos para que se pudiera modificar todo lo que se pensaba hasta el momento sobre la evolución humana.

Ella ya era bípeda. No es poca cosa, pues la bipedestación supuso una serie de ventajas que influyeron de forma fundamental en la alimentación. Además del ahorro energético que supone caminar erguido (con cuatro patas se va más rápido, pero se gasta mucha energía), se podían utilizar los brazos para otras actividades como la fabricación de herramientas o… ¡transportar alimentos de un sitio a otro!

Su dieta se basaba fundamentalmente en fruta, hojas o alguna raíz que pudiera extraer con cierta habilidad.

Pero no todas las frutas y hojas que tuviera disponibles eran seguras, sino que muchas de ellas serían (y son) tóxicas. Esto tiene una explicación: las plantas no pueden huir de sus depredadores. Tantos años en el planeta y aún no saben correr… Así que, para defenderse, emplean armas químicas, tóxicos alcaloides, pinchos y mucho más.

¿Cómo sabían qué comer y qué no hace tres millones de años?

Pongamos que iban en grupo, uno de ellos cogía un apetecible fruto de un árbol. Si se moría, el resto no lo comía. Sencillo pero efectivo. Salvo que te tocara a ti elegir el alimento. ¿Te imaginas comer hoy con un 50 % de probabilidades de morir? No quiero yo ni pensar en el pares o nones para saber quién era el siguiente al que le tocaba escoger.

Y eso con suerte. Si quien probara el alimento tóxico moría en el momento, fenomenal (para el resto). Si no lo hacía y el resto del grupo le imitaba durante algún tiempo, podríamos encontrarnos con un grupo entero alucinando en colores, literalmente.

De hecho, siguen existiendo árboles, arbustos y plantas tan atractivos como letales. El acebo (Ilex aquifolium), por ejemplo, es un arbusto precioso pero muy tóxico. Tiene unos llamativos frutos rojos con sustancias como la ilexantina o ilicina. Veinte frutos serían suficientes para matar a un niño. Aún hoy se utiliza como decoración en Navidad, así que habría que poner especial cuidado en niños o mascotas, evitando dejarlo a su alcance. Algunos siguen utilizando sus hojas cocidas o en infusión como diurético o laxante sin saber el peligro que puede suponer un pequeño error en la dosis.

Ahora imagínate a un homínido recién salido de una casa hecha con barro, paja y mucha maña que sale al mundo exterior, probablemente vestido con un taparrabos y una piel de tigre, y se encuentra con un manzano gigantesco. Coge las manzanas, se las lleva de vuelta a su dulce hogar y le sirven de desayuno a él y a su familia. Delicioso y muy sostenible. ¿Verdad? Pues ahora te cambio un poquito el ejemplo. Imagina que este mismo homínido sale de su casa y se encuentra con unas deliciosas bayas silvestres que le vienen perfectas para el desayuno a él y a sus seres queridos. Se pegan una panzada de ricas bayas y resulta que son venenosas. Pues bien, tenemos varios cadáveres y un aviso al resto de los habitantes: no os comáis estas bayas o acabaréis como la familia de este de aquí.

Menos mal que hemos mejorado. Ahora no practicamos (o, al menos, no lo hacemos todos los que tenemos dos dedos de frente) esta alimentación por descarte. Por lo general, adquirimos la fruta en fruterías, supermercados o mercados, y, además, si vemos árboles o arbustos con frutos desconocidos, optamos por no probarlos. Por otra parte, te diré que los frutales con frutos conocidos suelen estar cuidados, sulfatados y tratados por alguien que se preocupa de que sobrevivan; así que coger sus frutos porque sí, aunque parezca que no tienen dueño, no es demasiado recomendable. Sabemos cómo cultivar las frutas y disponemos de los elementos fitosanitarios (los mal temidos y peor llamados «pesticidas») necesarios para que, si a alguien se le ocurre coger una manzana, no muera en el intento.

A muchas personas, este sistema les parece un atraso y creen que todos estos procesos de seguridad alimentaria empeoran la calidad de las frutas. Pero quizá deberían considerar si prefieren ir probando suerte para ver si tal fruto con el que juegan a la ruleta rusa los mata o no y luego contárnoslo a los demás para que no repitamos su mismo error. De que los fitosanitarios no sean un problema para el consumidor se encargan los productores y para confirmarlo están las instituciones que los revisan y que, a día de hoy, garantizan que el 99,8 % de las frutas y las verduras tienen valores por debajo de los límites (aunque nos pongamos morados a fruta).

La realidad es que nuestros antepasados nos han hecho un regalo habiendo comido por descarte antes de nosotros y evitándonos tener que hacerlo. Ahora es el sistema el que «come por descarte». ¿A qué me refiero con esto? En la actualidad son los laboratorios, los expertos en seguridad alimentaria, los investigadores, etcétera, los encargados de orientarnos al respecto. Analizan los alimentos antes de que puedan llegar a la mesa, y con ello se evita que nadie sufra ningún daño.

Además, ya no vivimos con la urgencia de que, si no recolectamos y consumimos frutas y verduras en un determinado momento, no podremos hacerlo en el futuro. Ya no tenemos que alimentarnos solo con lo que nos rodea, así que podemos estar tranquilos si únicamente hemos comprado dos manzanas en el súper aunque hubiera una tonelada. Mañana podremos volver a por más y sabemos que seguirán ahí y que nos aportarán las mismas garantías.

En resumen, ya no comemos por descarte ni cogemos las frutas de los árboles. Ahora nos respalda un sistema que nos da seguridad, y las frutas que nos llevamos a casa nos garantizan un consumo seguro. ¡Y menos mal!

YA NO NOS CURAMOS COMO ANTES: LA FITOTERAPIA

La medicina también sufre el «ya no nos curamos como antes» y el problema aquí no es que la frase sea un sinsentido, como hemos visto en el caso de la alimentación, sino que aplicada a la medicina es peligrosa.

Volviendo a los abuelos, estoy segura de que las infusiones, los ungüentos y los remedios naturales milagrosos hechos con plantas son trucos que aún guardan en la manga y que todavía se ponen en práctica en muchas casas. ¿Te duele la barriga? Manzanilla al canto. ¿Quieres ser un poco más rubia? Camomila. ¿Tienes una cicatriz? Aloe. ¿Te pica aquí? Esta plantita y mano de santo. Bien es cierto que muchos de estos remedios caseros son válidos —⁠aunque poco eficaces⁠— y tienen propiedades que no debemos pasar por alto, pero deberíamos advertir que «remedio casero natural» no es sinónimo de «inocuo». Lo natural también puede dar problemas, un ejemplo de ello es la hierba de San Juan. El hipérico que contiene, recomendado para los estados de ánimo bajos, interacciona con los anticonceptivos anulando su efecto. Que sí, que un hijo es una alegría, pero cuando tú quieras y no porque te la hayan liado con una «plantita natural». Gracias a los avances en medicina y farmacología, ahora disponemos de medicamentos seguros que pueden resolver problemas sin causar otros o con un correcto balance beneficio-riesgo. Los ejemplos de plantas medicinales que he puesto no son extremos, pero en ocasiones se utilizan con fines distintos algunas plantas que sí son tóxicas y que sí pueden encadenar problemas graves como hemos visto en el caso del acebo con el que decoramos en Navidad, las infusiones de ruda, altamente tóxica, o las infusiones de frángula para el estreñimiento, que pueden dar problemas renales y convulsiones. ¡Cuidado especial en embarazadas y niños!

El uso de plantas con fines medicinales se denomina «fitoterapia». Actualmente la fitoterapia sigue teniendo éxito en herbolarios o remedios caseros para los que optan por soluciones más naturistas, si bien es cierto que dichos remedios son menos eficientes que los medicamentos de síntesis (esto es así, nos pongamos como nos pongamos).

Podría parecer que la fitoterapia y el mundo de la medicina son dos universos muy alejados entre sí; sin embargo, debemos saber que el inicio de muchos medicamentos comienza en las plantas. Un ejemplo de ello lo encontramos en el ácido acetilsalicílico. Las propiedades de la corteza de sauce ya eran apreciadas por Hipócrates, que las usaba para elaborar un té salicílico que bajaba la fiebre y eliminaba el dolor. Pero no fue hasta mediados del siglo XVIII cuando un químico francés, Charles Frédéric Gerhardt, sintetizó por primera vez ácido acetilsalicílico a partir de cloruro de acetilo y salicilato de sodio. Con esto se consiguió un medicamento que irritaba menos las mucosas gástricas, mucho más cómodo de fabricar y disponible para todo el mundo. La aspirina comercializada posteriormente por Bayer es uno de los medicamentos más empleados en el mundo. Todo gracias a la química. Porque no, ya no tenemos que curarnos como antes (y los sauces lo agradecen).

Se pueden obtener medicamentos de casi cualquier lugar de la naturaleza, eso sí, hay que encontrarlos. Por ejemplo, existe un hongo (Glarea lozoyensis)[1] que vive plácidamente cerca de una charca próxima al río Lozoya, en Madrid. Este ha sido el precursor de la caspofungina, un medicamento contra las infecciones por hongos. De hecho, este hongo ha sido modificado genéticamente para que sea aún más activo.

Si esto nos parece un avance y ya no vemos a nadie quitarle la corteza a un sauce para un dolor de cabeza o ir buscando charcas contra los hongos, ¿por qué asumimos como lógico utilizar, por ejemplo, kalanchoe para curar nada menos que un cáncer?

El kalanchoe o espinazo del diablo es una planta crasa muy apreciada en jardinería, aunque no así en los hospitales. No hay ninguna investigación que avale que esta planta tenga propiedades que puedan curar el cáncer. Algunos estudios[2] afirman que cierto metabolito similar a los que podemos encontrar en el kalanchoe (bufadienólidos) pudiera tener algún efecto parecido al de otros medicamentos utilizados para el tratamiento del cáncer, pero siempre in vitro y en ratones. Nunca en personas.

Además, los metabolitos utilizados en estos estudios ni siquiera procedían de la planta, sino de un sapo. Es decir, se extrae lo que interesa de la planta y se sintetizan medicamentos.

De todos modos, no le quitemos mérito al kalanchoe, pues sus flavonoides sí han demostrado cierta efectividad contra el parásito de la leishmaniosis. Pero tal cosa dista mucho de una enfermedad como el cáncer.

Y aquí radica la clave: que una planta tenga un componente con alguna propiedad curativa no significa que, ingiriendo esa planta, vaya a curarnos de nada. Es tanto como decir que, por entrar en una biblioteca, vamos a ser más listos. Y, además, entraña un riesgo: ingerir, por seguir con el mismo ejemplo, esa planta sin control puede hacer que los efectos de los bufadienólidos que contiene se vuelvan en contra de nosotros. Sus efectos sobre el corazón son ampliamente conocidos. Provocan taquicardias que pueden desembocar en un ataque cardíaco. Además, sus efectos inmunosupresores[3] nos dejarán sin defensas. No contentos con eso, a largo plazo puede causar hipotiroidismo.

Llegados a este punto, no sé tú, pero yo tengo claro que no me quiero curar como antes, ¡que ahora ya le he cogido cariño a esta vida y no me apetece dársela a una planta!

¿LA FRUTA ENGORDA?

Antes de abordar la pregunta te daré una exclusiva que te asombrará. ¿Preparado? Cualquier alimento aporta calorías. Menuda sorpresa, ¿no? Lo que pasa es que quizá sea mejor comerte una pera que una bolsa de patatillas, ¿no te parece?

He oído una y mil veces que la fruta engorda si la tomas a la hora de la cena, que tiene mucho azúcar, que es el mismísimo demonio personificado… Señores, sí, la fruta tiene calorías e incluso azúcar. Pero ¿engordar? Como lo hace cualquier otro alimento, porque todos los alimentos tienen más o menos calorías. Eso sí, permíteme decirte que si solo comes fruta…, probablemente no engordes (y puede también que cojas una anemia y que acabes como el homínido en taparrabos que cogió bayas silvestres y se las tomó de desayuno).

Quizá deberíamos plantearnos la pregunta de otro modo. Ahora que sabes que todos los alimentos tienen calorías (no, si estás pensando en el chicle, a eso no sé si puedo llamarle «alimento»), quizá la pregunta que debamos formularnos sea: ¿es realmente importante consumir fruta?

La respuesta es fácil y diáfana. Hoy en día para nadie es un secreto la importancia de consumir fruta diariamente. De hecho, se ha estandarizado que su consumo diario debe basarse en un mínimo de cinco raciones de fruta y verdura (mínimo tres de fruta y dos de verdura).

Una ración de fruta equivale a una pieza mediana (manzana, pera, naranja), un puñado si son pequeñas (cerezas, arándanos, uvas) y una rodaja si son grandes (sandía, melón). Si se trata de frutas como el albaricoque, dos o tres constituirían una ración.

La fruta es una de las fuentes de mitos más extendidos, probablemente porque llevamos tantos años teniéndola como alimento que se nos hace aburrida y nos vemos con la necesidad de boicotearla. La solución a todos los mitos sobre la fruta, a si engorda o no, a si podemos consumirla como cena o no… quedaría resumida en una sola frase: Come fruta. La que quieras. Cuando quieras.

Comer fruta es importante, es de las mejores fuentes de fibra y azúcar «del bueno» que existe, y, además, viene de serie en la propia pieza de fruta. Piensa que si tenemos que añadir nosotros la fibra o el azúcar (aunque se llame fructosa) y viene en bolsa, no vale.

La fruta ni fermenta, ni engorda ni hay que eliminarla de las dietas. Pero hay que tener en cuenta que un zumo no sustituye a una pieza de fruta porque la fibra insoluble que desechamos al hacer un zumo es la que «retiene» el azúcar para que se vaya liberando poco a poco en nuestro organismo. Al liberar el azúcar de las redes de la fibra, campará a sus anchas por la sangre, como si fuera ese azúcar añadido al que le tenemos tanta manía y provocará que la insulina entre en acción. La insulina se llevará el azúcar de la sangre a los tejidos donde se transformará en grasa para poderla transportar de forma más cómoda. Si quieres tomarte un zumo de vez en cuando, está bien, pero nunca pensando que este sustituirá a una ración de fruta; se parece más a un refresco (y aunque no te guste leerlo, es así).

Vale, no engorda, pero ¿y esa cera que lleva por encima? Seguro que ha visto un vídeo de un señor quemando «plástico» que cubre la manzana. Pese al espectáculo del momento, lo que cuenta se atribuye más a las ganas de generar miedo que a una realidad.

Muchas frutas tienen de forma natural una cera que impermeabiliza la superficie con el objetivo de evitar la pérdida de agua y sirve como protección frente a insectos.

Puesto que nosotros no somos más listos que la naturaleza, como mucho la copiamos, se incorporan ceras comestibles (cera de abeja, carnaúba…) para que la fruta dure más tiempo y resista mejor los golpes que puede sufrir en el transporte. Un pequeño golpe se convierte en el lugar de ataque perfecto para bacterias consiguiendo que se estropee antes y, por tanto, aumentando el desperdicio alimentario.

Que sí, que además quedan más bonitas y atractivas visualmente. Tampoco le veo mayor problema, nos apetecerá más comer fruta y eso siempre será bien recibido. La realidad es mucho más aburrida de lo que algunos nos quieren hacer creen con sus vídeos.

LA OBSESIÓN POR LOS BATIDOS DETOX

Seguro que tú también has visto en redes sociales, en los anuncios de la tele y en la publicidad en general esas botellas con un batido bio de color verde de dudosa procedencia y de más dudoso sabor. ¿Te suenan? No sé por qué de un tiempo a esta parte hemos retrocedido hasta la época egipcia y nos hemos infringido a nosotros mismos el castigo de realizar purgas. Los egipcios las hacían con el fin de depurar, básicamente vomitando todo lo que tenían en el estómago, creyendo que así limpiaban su espíritu y mejoraban su salud.

Quizá esta idea egipcia nos suene a locura, pero lo cierto es que podemos aplicarla fácilmente a nuestros días. Todos hemos oído hablar de los batidos o zumos detox. E incluso es probable que en algún momento dado los hayamos probado pensando que iban a salvarnos de todos nuestros males.

Por lo general, los argumentos que se usan para comercializar este tipo de productos son (o, al menos, parecen) aplastantes: prometen depurar nuestro organismo con consecuencias casi mágicas, disminuyen la culpa que pesa sobre nosotros por haber cometido algún exceso (sí, en nuestra mente funciona eso de hoy me como una hamburguesa con patatas fritas, pero mañana lo soluciono con un batido) y, además, creemos que funcionan como un sustitutivo de una ración de fruta o verdura.

Lamentablemente, la realidad es otra. Tenemos tres órganos encargados de la depuración de nuestro organismo: los riñones, el hígado y los pulmones. Cada uno hace una función y, además, la hacen muy bien y no necesitan ayudantes. Están muy desarrollados, años de evolución los avalan. No hay batido de moda que pueda quitarles el puesto. Estos órganos «filtro» transforman sustancias químicas que ya no son útiles en otras sustancias menos tóxicas que sí eliminaremos. Los pulmones eliminarán dióxido de carbono, los riñones servirán de filtro de nuestra sangre y el hígado hará que, junto con la bilis, muchas sustancias que no necesitamos se eliminen a través de las heces.

Estos batidos detox también nos alertan de que debemos «eliminar toxinas», pero ¿a qué toxinas se refieren? Frente a esa pregunta no saben contestar. ¿Toxinas ambientales? ¿Pesticidas? ¿Cuáles? No hay ningún tipo de toxina que se acumule en el cuerpo (ni encontrarán evidencia de ello) que pueda ser eliminada por un batido de color verde (ni naranja). Y, como no las hay, tampoco nos creeremos que esas supuestas toxinas sean las responsables de enfermedades.

La culpa es uno de los motivos más sencillos para poder convencer de algo. «Te has pasado y lo sabes. Pero bebe este batido y no comas nada más, así ya queda compensado». Lamentablemente no funciona así. Te has desmandado y lo sabes, perfecto. Intenta que no suceda de nuevo y haz que este hecho sea excepcional. Un batido no puede arreglar ninguno de tus excesos, lo siento. Si te has pasado, vuelve a la línea de salida y empieza la carrera de un modo más saludable, así de sencillo. Además, darte un atracón de comida basura un día y tomar solo un batido detox al siguiente solo dará lugar a que tu cuerpo se vuelva loco con tanto cambio. Por si esto fuera poco, cuando termines con toda esta parafernalia de alimentarte con batidos detox, probablemente experimentes un efecto rebote que hará no solo que no adelgaces, sino que engordes.

En cuanto a ese cuento chino de que los batidos detox son una ración de fruta o verdura, mejor será que empecemos por diferenciar entre zumo y batido por un lado y entre fruta y verdura por el otro.

En un zumo extraemos el líquido que contienen las frutas. Pero es que las frutas tienen componentes mucho más importantes: fibra insoluble y fibra soluble. Como ya hemos dicho, esta fibra insoluble que no pasa al zumo mantiene a los azúcares juntos para que no entren de golpe en el torrente sanguíneo. Si eliminamos ese «pegamento», la concentración de azúcar aumentará mucho y tendremos que hacer uso de gran cantidad de insulina para almacenarla en los tejidos rapidito (para cuando nos haga falta en otro momento). ¿Y sabes cómo se almacena? En forma de grasa. De nuevo: los zumos detox de frutas no solo no adelgazan, sino que pueden engordar.

Con un batido, triturado y sin filtrar, conservando la fibra, sin añadirle extras, sí que estaremos tomando un alimento bastante sano. No es detox ni adelgaza, pero no se puede decir que no sea saludable. Sin embargo, en cuanto a la saciedad, este batido tiene sus riesgos. Seguramente nos sentiremos más saciados si tomamos los vegetales enteros. Si nos los bebemos en un batido, acabaremos por tomar demasiada cantidad y no nos sentiremos llenos.

En definitiva, no a las purgas en el siglo XXI; superémoslas. Los batidos detox no adelgazan, no detoxifican y con ellos acabamos por comer más de la cuenta. Además, una dieta basada en estos batidos podría entrañar riesgos, como anemias, problemas renales o desnutrición. ¿Qué tal si nos comemos una naranja bien hermosa a mordiscos y nos dejamos de tonterías?

VEGETALES MILAGROSOS

Antes se llevaban los superhéroes y ahora somos más de superalimentos. ¿Qué son los superalimentos? Podrían parecer una especie mitológica, pero más bien son algunos alimentos de toda la vida a los que el marketing ha decidido dar protagonismo. Según la publicidad nutricional, la quinoa es un superalimento porque nos aporta fibra, proteínas… y un montón de nutrientes superbeneficiosos. Que sí, que está muy bien, pero lo cierto es que hay muchos vegetales y legumbres que tienen las mismas características nutricionales que la quinoa (y que, por cierto, son más baratos), como las lentejas (que si las pones con arroz ya tiene tantos aminoácidos como la quinoa y a mitad de precio), los garbanzos… Los superalimentos son los alimentos naturales, no procesados y frescos. Ni más ni menos. Todo lo demás son trucos de la publicidad para que acabemos comprando lo que mejor le va al sistema, sin pensar en qué es lo que más nos beneficia a nosotros.

Por supuesto, entre los superalimentos encontramos muchos vegetales milagrosos que prometen mejorar nuestra salud de manera superlativa. Entre estas promesas, como era de esperar, hay numerosas mentiras y mitos que no debemos pasar por alto. Para que no te dejes engañar, paso a presentarte algunos de estos vegetales milagrosos y a desmitificar muchas de sus cualidades.

Ajo

Es uno de los alimentos que más mitos tiene a su alrededor, y no solo por espantar a los vampiros. Se le atribuyen propiedades antibacterianas y sanadoras, desde quitar verrugas hasta curar resfriados. Los efectos que se le otorgan al ajo están relacionados con la alicina, que es un compuesto con verdaderas propiedades antibióticas… en las dosis adecuadas. El ajo, dentro de unos hábitos de vida correctos, puede ser un ingrediente interesante desde diferentes puntos de vista, pero no podemos dejar de valorar cada alimento en las cantidades en las que lo consumimos, y en el ajo, son ciertamente escasas.

Si te han dicho que sirve para adelgazar, están en lo cierto: si únicamente comes ajo. Eso sí, si el ajo va como condimento en un asado, ya te adelanto que no elimina las calorías del banquete que te vas a meter entre pecho y espalda.

Y, por último, ni cura el cáncer ni quita verrugas. En este último aspecto resulta incluso peligroso si se utiliza de forma oclusiva (tapando por completo la verruga y en contacto directo con la piel), ya que puede provocar serias quemaduras. La alicina, por oxidación, cambia a otro compuesto llamado aliína, que quemará ligeramente la verruga ¡y lo que pille alrededor!

En ningún caso compensará el remedio con la enfermedad. Teniendo medicamentos de verdad, no nos curemos como antes.

Limón

Ni en ayunas, ni con agua caliente ni con bicarbonato. El limón no cura ni previene de nada. Y no, tampoco hace que nuestro entorno se alcalinice. Tampoco necesitamos que nuestro cuerpo sea más alcalino ni evitar que sea ácido —⁠¿a quién se le ha ocurrido eso?⁠—. De hecho, en cada zona del cuerpo tenemos un pH diferente, como un 5,5 (ácido) en la piel o un 7,35 en la sangre —⁠sí, sorpresa, este pH ya es ligeramente alcalino⁠—. Disponemos de un sistema, al que conocemos con la palabreja «homeostático», que es el que regula las variaciones de pH. Una mínima variación en el pH sanguíneo puede suponernos la muerte, así que, si fuese tan sencillo modificar nuestro pH como comer limones… ¡no habríamos llegado vivos a donde estamos!

El limón es una buena fruta, como una naranja y, oye, que si lo quieres devorar a mordiscos, estupendo, pero no pienses ni por un instante que depura, modifica el pH o aumenta tus defensas. Ni por asomo. Eso sí, como buen ácido que es, sí puede suponer un abrasivo para el esmalte dental en un consumo continuado, así que tengamos en cuenta esta desventaja sabiendo que no supone más beneficio que cualquier otro cítrico.

Entre las barbaridades que he visto que se hacen con el limón (que son muchas) me quedo especialmente con una (des)información que se daba en internet. Si ponías unas gotas de limón en tus ojos marrones, poco a poco se irían transformando en verdes. Alucina. Pero ¿tú has visto lo que les hace el limón a las ostras? ¿Querrías eso en tus ojos? Por si aún alguien duda: no, el limón no cambia el color de los ojos. ¡Que tenga que decir esto en pleno siglo XXI…!

Capítulo 2

YA NO CORREMOS TRAS LOS MAMUTS, ¡Y MENOS MAL!

INTRODUCCIÓN

Por suerte ya no tenemos que coger lanzas y salir a la calle vestidos con taparrabos para conseguir algo de carne que echarnos a la boca. Tampoco tenemos que salir a pescar para ver si la cena muerde el anzuelo. Ahora todo es más sencillo y en el supermercado más cercano disponemos de todo tipo de carnes y pescados para hacer nuestras delicias, incluso tenemos la opción de elegir si queremos comerlos o no. Además, estos alimentos de origen animal, compuestos, al fin y al cabo, de materia orgánica en descomposición, son tratados y manipulados siguiendo numerosas pautas de prevención de riesgos que logran que llegue a nuestra mesa un producto en condiciones óptimas cuya ingesta no sea peligrosa. Y eso, hablando de carne, o sea, de materia orgánica, es mucho.

Por supuesto y como sucede con el resto de los alimentos, muchas son las dudas —⁠y aún más los mitos⁠— que nos asaltan cuando de carne se trata. ¿Debemos consumirla o no? ¿Es beneficiosa o no? ¿Puedo comérmela cruda o tengo que cocinarla? Y, si no quiero comer carne, ¿qué pasa? Y así podríamos estar haciéndonos preguntas hasta que nos entrase hambre.

En este capítulo resolveremos, o, al menos, lo intentaremos, estas y otras dudas sobre este alimento que, por cierto, lleva en la dieta del hombre millones de años, y que ahora se pone en tela de juicio tanto por cuestiones alimentarias como por cuestiones morales, a las que no debemos desatender si queremos estar correctamente informados.

Así pues, sin más dilación, afilemos los colmillos y las lanzas… ¡y a por la carne!

CARNE CRUDA: SÍ O NO

Como es de suponer, el acceso a la carne fue anterior a la disponibilidad de medios con los que cocinarla. Es obvio, ¿no? El hambre es anterior al descubrimiento del fuego, el hambre es tan antigua como los animales, entre los que, por cierto, nos encontramos —⁠aunque a más de alguno se le olvide.

Si nos remontamos a épocas pasadas, podremos suponer que el ser humano se alimentó antes de carne cruda que de carne cocinada. Por ello, sabemos que los primeros homínidos consumieron carne de diversos animales como si fuesen leopardos degustando a sus piezas. En la prehistoria tuvieron la genial idea de tallar piedras para crear herramientas sencillas y punzantes que facilitaban cazar, despellejar y comer. Suena gore, pero este avance fue determinante a la hora de consumir la carne disponible de un modo más sencillo. Y digo «disponible» porque este homínido no era carnívoro, sino carroñero —⁠sí, sí, como los buitres y las hienas⁠—. Gracias a estas herramientas en forma de lascas creadas al sostener una piedra y golpearla con otra, los Homo habilis podían romper los huesos de animales muertos y acceder al tuétano para consumirlo, así como rasgar la carne que quedaba adherida a este.

Debemos tener presente que estos exhabitantes del mundo aún no sabían aprovechar el fuego, así que esta carne era ingerida en condiciones de putrefacción y, obviamente, cruda. Debido a esta dieta de dudosa salubridad, más de uno cayó redondo allí mismo. Gracias a estas muertes absurdas por comer carne en mal estado, se dio con la mandíbula más antigua hallada en España de un homínido, que data de hace 1,2 millones de años y que se encontró en la Sima del Elefante (Atapuerca, Burgos). En estos restos se identificaron diversos fragmentos que permanecían incrustados en la placa dental, entre ellos, microfósiles de trazas de tejido animal crudo, trazas de insectos, algunas esporas fúngicas (es decir, los valientes comían setas, ¡aunque algunos lo hacían una sola vez!) y granos de polen y de almidón crudo.

Y ahora tú te preguntarás: ¿y cómo saben que esos alimentos estaban crudos? Parece lógico pensar que, si hubieran sido cocinados con fuego, se encontrarían también micropartículas de carbón inhaladas, y allí no había nada de nada. Así que no lo afirmo yo, sino los descubrimientos de la historia: podemos determinar que los primeros homínidos comían carne cruda. Ahora, gracias a los avances en la tecnología y la ciencia ya no… ¡oh, espera un momento!, sí, aún seguimos comiendo carne cruda en nuestros días. ¿Es eso un síntoma de avance o es que nos gusta el riesgo y jugamos a la ruleta rusa con nuestra alimentación?

Steak tartar, carpaccio… ¿te suenan? Seguro que sí, porque son alimentos de moda elaborados básicamente con —⁠¡tachán!⁠— carne cruda. Y te preguntarás: «Entonces, ¿se puede comer carne cruda?». Se puede, sí, pero… —⁠siempre hay un «pero»⁠— ¡con ciertas precauciones!

La primera es conocer el origen de la carne. Podemos (y debemos) preguntar a nuestro carnicero de confianza. Si nuestra idea es comer esta carne cruda, debe pasar el menor tiempo posible entre el sacrificio del animal y que el filete llegue a nuestra casa. Ellos tienen los datos, consúltales. Las medidas higiénicas con las que se ha elaborado habrán sido las más estrictas y correctas, pero nosotros debemos mantenerlas. La seguridad alimentaria empieza en la industria y termina en nuestra cocina. Si en el envase pone que hay que conservar la carne por debajo de los 5 °C, es porque las bacterias se multiplican más despacio a esas temperaturas, pero no paran, así que el tiempo juega en nuestra contra. Eso respecto a la carne, pero debemos tomar una serie de medidas a la hora de manipularla, tales como lavarse las manos y limpiar correctamente todas las superficies, porque podríamos ser nosotros los que la contamináramos.

Lo cierto es que, aunque pensásemos que hemos avanzado mucho desde el Homo habilis, a decir verdad, nos pasa un poco como a nuestros antepasados paleolíticos: no cazamos e ingerimos en el momento. Sí, amigos, podría decirse que somos carroñeros. Venga, no te lo tomes a mal, asúmelo, no pasa nada. Este hábito entraña un riesgo, ya que, desde el sacrificio del animal hasta nuestras mesas pasa un periodo de tiempo en el que, si no seguimos las prácticas básicas de higiene alimentaria que hemos mencionado, consumir carne cruda podría suponer un riesgo.

Por supuesto, algunos grupos de población (como niños, mujeres embarazadas o ancianos) deberían abstenerse de consumir la carne cruda, ya que solo un buen cocinado elimina las bacterias patógenas que podrían provocarnos una intoxicación (hablaremos de ello en el siguiente apartado).

Los patógenos más habituales que podríamos encontrar en la carne cruda serían Escherichia coli o Campylobacter spp., y, además, resultaría más peligroso saltarse las normas cuando se trata de carne picada, ya que el producto ha sido manipulado y aumentamos la superficie de ataque para los microorganismos.

Igualmente conviene subrayar que la carne de ave entraña potencialmente más riesgo que la roja: Yersinia, Campylobacter o Salmonella son los patógenos más frecuentes que podemos encontrar en este tipo de carnes.

¿Y si lavamos la carne no se acaba el problema? La respuesta es rotundamente ¡no! La carne no debe lavarse, ya que, al hacerlo, las bacterias pueden diseminarse por el fregadero, utensilios o encimera y provocar una contaminación antes inexistente. Además, si se va a cocinar la carne después, no compensa este lavado, ya que las bacterias serán eliminadas con el calor.

Si no se va a cocinar la carne, es decir, si se va a consumir cruda, estas son las medidas higiénicas que deberán extremarse:

Consumir carne fresca del día: sé que es complejo, pero nos aseguraremos viendo la fecha del empaquetado o consultando en nuestra carnicería de confianza.

Lavar las manos, los utensilios y las superficies. El agua y jabón es el método más eficaz para eliminar bacterias. Hay que hacerlo a conciencia, y no es necesario echar mucho jabón, la única cantidad que va a estar en contacto con la superficie (ya sea de manos o en utensilios) será una fina capa, así que no uses más cantidad de la necesaria, o estarás gastando dinero en espuma que, además, dejará más residuos y será más difícil de eliminar. Un poco de jabón, agua caliente y a frotar. Esa es la clave.

No mezclar alimentos crudos y cocinados. En este caso será para proteger los productos cocinados. Los crudos tienen más bacterias y, al mezclarlos, podemos sufrir uno de los temores de la industria, la contaminación cruzada directa, pasando bacterias de un alimento a otro.

En definitiva, podemos ser carroñeros, sí, ¡pero con conocimiento!

¿CON COCINAR LA CARNE BASTA?

Ya sabes que puedes comer carne cruda, eso sí, conociendo sus riesgos y extremando las precauciones. También estás al tanto de que cocinar la carne ayuda a eliminar, gracias al calor, muchos de los principales patógenos que podemos encontrarnos en ella, como Escherichia coli, Campylobacter spp., Yersinia o Salmonella.

Ahora la pregunta es: ¿cuáles son las reglas de un buen cocinado cuando hablamos de carne? Las principales que hay que tener en cuenta son:

En relación con la temperatura: el calor que debemos imprimir a la carne para eliminar sus patógenos y conservar sus nutrientes es más de 60 grados en el centro del producto. Si la prefieres «crudita» por dentro, revisa el apartado anterior.

En relación con los utensilios: será fundamental el cuidado y las medidas higiénicas de los utensilios con los que cocinamos y manipulamos la carne. Las ollas y las sartenes deberán estar limpias y secas. Usa el material que quieras, pero es mejor antiadherente, pues es una faena que se nos pegue el filete después de tanto esfuerzo. Todos los utensilios (cuchillos, tablas) deben estar correctamente lavados. Es importante que no vuelvas a utilizar un cuchillo o tabla después de haber manipulado un alimento crudo hasta que lo hayas vuelto a lavar.

Ahora que conocemos las nociones básicas, pasemos a las numerosas maneras de cocinar la carne: frita, a la plancha, hervida, al horno, a la parrilla, en barbacoa… ¿Cuál es la forma más efectiva para hacer una ingesta segura? La fórmula no es exacta al cien por cien, pero cuanto más calor se le imprima, más cerca estaremos de perder su valor nutricional. Por lo general, las formas más abrasivas, como las parrillas o las barbacoas, no son demasiado recomendables, ya que, a pesar de ese toque ahumado que tanto nos gusta, la carne se achicharra y se impregnan en ella partículas de carbón, líquido inflamable y otros compuestos que no son del todo favorables para el consumo humano, como los benzopirenos. Que por un día no pasa nada, pero debemos ser conscientes de ello.

Por otro lado, si cocemos la carne —⁠o si la cocinamos a muy altas temperaturas⁠—, podemos estar realizando una acción contraproducente. La carne cocinada a muy altas temperaturas puede producir aminas heterocíclicas (HCA), que se forman cuando el músculo de un animal se expone a un calor muy elevado. Un estudio del Centro Oncológico MD Anderson, perteneciente a la Universidad de Texas, ha encontrado una notable relación entre esas HCA y ciertos cánceres, como el de vejiga o el de colon. Aun así, determinaron que hervir la carne (frente a la frita o a la parrilla) es un método menos invasivo y más efectivo a la hora de no crear agentes carcinógenos. Todo apunta a que hacer la carne al horno tiene resultados similares a hervirla.

Entonces, ¿qué sucede con esos pedacitos de carne chamuscados que tan sabrosos nos parecen? A veces, sobre todo cuando estamos en una barbacoa con amigos, algún filete se queda demasiado tiempo en la parrilla, pero no lo desechamos y lo comemos. Y eso no solo pasa con la carne, he visto a más de uno comiéndose las tostadas del desayuno tan chamuscadas que parecían carbón. ¿Qué sucede, decíamos, en nuestro organismo cuando consumimos alimentos quemados? La respuesta es simple: llega a nosotros la acrilamida.

La acrilamida es un subproducto derivado de una reacción química que tiene lugar cuando se queman los azúcares presentes en alimentos como el pan, las patatas, el café… En la industria se tiene controlado, pero en casa también debemos hacerlo. Dorado y no tostado es la clave. Parece que, en grandes cantidades durante mucho tiempo, este compuesto podría relacionarse con algunos tipos de cáncer. Sin dramas y con criterio, que ya sé que esta es una palabra maldita. No dejes que nadie pronuncie esa palabra sin que te diga que todo depende de la dosis y del tiempo de exposición. Un detalle más: el tabaco tiene mil veces más acrilamida que una tostada. Esto no es para que quemes las tostadas, sino para que dejes el tabaco.

Así que, a la hora de cocinar la carne, debemos mantener cierta mesura. No todo vale y tampoco podemos pensar que cocinar siempre es mejor que comer crudo. Si cocinamos la carne de un modo extremo, también hemos de tener en cuenta los riesgos a los que nos exponemos. En resumen, debemos cocinar la carne evitando métodos demasiado abrasivos como las frituras o las parrillas, y, además, será necesario aplicar el calor justo y no someter el producto a temperaturas extremas.

CARNE Y ANTIBIÓTICOS

Disponemos de carne con facilidad en nuestros mercados, pero, al igual que la fruta, esta también es objeto de grandes mitos complicados de eliminar de la conciencia colectiva. Se oye en las calles, en la cola del súper, en la peluquería del barrio que la carne ahora no es como la de antes, que antaño las vacas pastaban libres y que ahora las pinchan y les meten de todo —⁠me encantaría saber qué es ese «de todo»⁠—. Ahora, dicen los sabios de a pie, la carne es mala, nociva, transgénica —⁠¿ah sí, en serio?⁠— y no sé cuántas cosas más.

Solo tenemos que pasarnos por el supermercado para ver ofertados envases con grandes letras que rezan que lo que estamos adquiriendo no ha sido criado con tratamientos antibióticos —⁠el precio, seguramente, también llame la atención… ¡y no precisamente por bajo!⁠—. ¿Es eso cierto? ¿Los animales se crían a base de antibióticos? Anda, yo que pensaba que los cerdos, igual que los humanos, se criaban dándoles de comer y de beber. Lo cierto es que estos envases solo pueden declarar la frase exacta «criado sin antibióticos» por el simple hecho de que no existe carne en el mercado que sí los tenga. Así de fácil. Además, ni siquiera esta frase es completamente cierta. Los animales no se «crían» con antibióticos, sino que, en caso de enfermedad, se les suministra tratamiento antibiótico, exactamente igual que a nosotros.

Si en la granja donde están criando animales, uno de ellos enferma, se le suministrará la medicación correspondiente, se curará y volverá a ser compañero del resto de los animales «normales». Este animal, como nosotros, habrá tomado antibióticos, habrá tomado medicamentos y ya está. ¿O tú eres una persona distinta por aquellas anginas? Curar a los animales, además, es de agradecer. Imaginemos que un animal del rebaño se pone enfermo y que decidimos no suministrarle antibióticos. Por supuesto, contagiará a sus compañeros y, dependiendo de la enfermedad que tenga, su carne se verá afectada, pudiendo llegar a nuestra mesa si los controles previos a su venta fallan. Quizá deberíamos agradecer que el ganado se críe con comida y agua y que, además, si algún individuo se pone enfermo, puedan tratarlo con antibióticos, ¿no?

Podemos estar tranquilos porque esos antibióticos con los que se trata a los animales no llegan a nuestros platos en ningún caso, ya que, desde que se suministra el tratamiento hasta que se acerca el momento del sacrificio, existe un periodo de seguridad en el que los antibióticos se eliminan del cuerpo del animal, exactamente igual que sucede con nosotros. Para garantizarlo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), recoge todos los años muestras aleatorias en distintas granjas para cerciorarse de que esta supuesta cría con antibióticos no se lleve a cabo. En el último informe (2018), el 99,8 % de las muestras analizadas eran correctas. Y menos mal, ya que, si la carne contuviera antibióticos, las personas alérgicas a los mismos no podrían consumirla. Y lo cierto es que lo hacen con toda la tranquilidad del mundo.

Eso sí, no podemos obviar que las resistencias que generan las bacterias como lucha contra los antibióticos son reales y constituyen un grave problema sanitario. Durante mucho tiempo se han suministrado antibióticos en ganaderías de forma preventiva. Cuando un animal se pone enfermo, puede contagiar a sus compañeros, como nuestros hijos en la guardería pueden contagiar al resto. Para evitar esta situación y no extender ciertas pandemias a ganados enteros, en algunas granjas se optó por tratar a los animales de un modo preventivo antes de que estuvieran enfermos. El problema es que esta prevención ha hecho que las bacterias que están en su entorno generen resistencias, y esta mala práctica ha llevado a que la eficacia de los antibióticos sea menor. Si suministramos antibióticos cuando no es estrictamente necesario, las bacterias aprenden y se ponen «armaduras» para que no puedan atacarlas. A estas armaduras las llamamos resistencias, aunque en realidad deberíamos estar hablando de «bacterias resistentes». Por suerte, esto se está corrigiendo con grandes planes estatales que regulan el uso y la administración de estos medicamentos que, durante años, hemos tomado a discreción y sin medida.

No solo en ganadería el uso de antibióticos ha sido desmesurado, sino que los humanos también hemos utilizado en exceso estos medicamentos en situaciones en las que no eran necesarios. Por ejemplo, ¿quién no ha pedido un antibiótico para una gripe o lo ha tomado de forma preventiva inútilmente (porque «empiezo a encontrarme mal» o «por si acaso»)? Todo esto sin hablar de la falta de adherencia a los tratamientos cuando los abandonamos antes de finalizar las indicaciones médicas. ¿Quién no ha tirado el blíster de amoxicilina en cuanto se le ha pasado el dolor de garganta sin acabar la última pastilla? Decimos que la carne tiene antibióticos y nos alarmamos en exceso, cuando la realidad es que ni siquiera nosotros sabemos hacer un uso correcto de ellos. Utilizarlos adecuadamente es indispensable, ya que, cuando no eliminamos todas las bacterias patógenas —⁠ese es el objetivo de terminar el tratamiento⁠—, les «enseñamos» poca cantidad de armas que podemos usar contra ellas y aprenden qué tienen que hacer para convertir un antibiótico en ineficaz. Es como si estuviéramos «vacunando» a esas bacterias contra la única arma que tenemos para luchar en caso de enfermedad. Piensa que las bacterias llevan en la Tierra muchos más años que nosotros, sobreviven las más fuertes y nos ganan en número y capacidad de reproducción, no nos creamos más listos que ellas… ¡no vaya a ser que nos ganen!

No solo la carne con antibióticos es un mito, sino que, al menos en Europa, decir que el pollo tiene hormonas también es falso, o, cuanto menos, es información que lleva desactualizada treinta años.

Si bien es cierto que algunas hormonas se utilizaron para el engorde de animales, como no estaba claro si podrían tener algún efecto nocivo para la salud, se prohibieron directamente. Actualmente, el único argumento para utilizar hormonas en animales es que se haga con fines terapéuticos y bajo un estricto control veterinario. Además, es necesario cumplir los tiempos de seguridad (igual que en los antibióticos) desde el uso de las hormonas hasta el sacrificio. En el informe de la EFSA de 2018 se indica que el 99,9 % de las muestras tomadas se ajustaban a la normativa. De modo que no cunda el pánico, por favor. Y, además, es mucho decir eso de que «se ajustaban a la normativa», porque la carne, por su propia condición, tiene un pequeño porcentaje de hormonas que vienen de serie. Hasta la ecológica, sí. Es el propio animal quien las produce, así que va a ser complicado que nos deshagamos de ellas. ¿Ahora ha cundido el pánico? Pues tampoco es para tanto, porque lo cierto es que la cantidad de hormonas es tan pequeña, que sería necesario consumir casi tres millones de hamburguesas para igualar a las que puede producir una mujer. ¡Estás a salvo!

Por último, ahora que ya ha quedado claro que la carne no lleva antibióticos ni hormonas, si estás pensando en por qué los pollos son más grandes que hace unos años, debo aclarar que tampoco es debido a las hormonas, sino a la selección de especies que crecen más en menos tiempo. Y no, el tamaño de los huevos tampoco depende de «las hormonas», sino de la edad de la gallina. Los huevos de mayor tamaño son de gallinas más maduras y los de menor tamaño, de gallinas más jóvenes. Ambos son similares nutricionalmente hablando, aunque sí es cierto que la cáscara de los más grandes es más frágil y porosa. Sé que es menos dramático que decir que se añaden hormonas, pero ¡nadie dijo que alimentarse de forma segura fuera divertido!

EL ANISAKIS LO CARGA EL DIABLO

Cuando pensamos en la carne, acabamos por pensar también en el pescado. Al fin y al cabo, es otro tipo de carne de procedencia animal que está presente en la mayoría de las dietas a escala mundial. Muchos no le hacen ascos a un entrecot, pero lo que está de moda entre los que de verdad siguen la última tendencia es zamparse un kilo de sushi —⁠pescadito crudo, señores⁠— o en poke bolws —⁠un plato típico de Hawái que contiene pescado crudo.

Antes de empezar a hablar de algunos de los mitos más extendidos sobre el pescado, anotaremos que su modo de cocinado o su consumo en crudo se basa en las mismas directrices que el de la carne, por tanto, si tienes alguna duda a este respecto, te sugiero que consultes los dos primeros apartados de este capítulo para aclararte. Las prácticas de manipulación son las mismas independientemente del alimento. Eso sí, a la hora de comer pescado crudo, debes tener siempre presente que debe haber estado previamente congelado. Es indispensable si no quieres tener una buena indigestión ¡o algo peor! Para evitar la intoxicación tenemos que congelar el pescado correctamente o cocinarlo a más de 60 °C (o las dos cosas). Si vamos a consumir el pescado crudo, debemos confirmar que ha estado correctamente congelado a −20 °C durante, al menos, 48 horas. ¿Cómo podemos tomar esta medida en nuestras casas teniendo en cuenta que nuestros congeladores no son industriales, y, además, están llenos de cosas y abrimos la puerta en todo momento? Para cerciorarnos de que el pescado ha estado a la temperatura correcta, deberíamos congelarlo (limpio, sin tripas) al menos durante cinco días. Es más, a los establecimientos donde se ofrece pescado crudo se les ha recomendado que lo mantengan congelado durante siete días antes de que se pueda consumir. Otra opción es consumir pescado ultracongelado. Este tipo de pescado pasa por un proceso de congelación muy rápido en túneles a −40 °C, que se completa estabilizando posteriormente el alimento a −18 °C. En ese tiempo, al agua ni le ha dado tiempo a pensar que hacía frío, no te quiero contar al anisakis. Con este tratamiento se congela de una forma más uniforme, rápida, segura y sana. Sí, sana, pues el alimento conserva intactas sus propiedades. Maravillas del Imperio de la Industria Alimentaria. Este sistema también es perfecto para verduras, así que ¡úsalo!

Otra opción es cocinarlo a 60 °C. Para ello, tendríamos que confirmar con un termómetro (de cocina, no vale el que tenemos en casa para la fiebre) a qué temperatura está la parte más profunda. Como esto no es sencillo, lo mejor es congelarlo primero esos cinco días y cocinarlo bien después para evitar intoxicaciones por todos los medios.

¿Y si comemos pescado en conserva previamente cocinado? ¿Debemos hacer algo? ¿Es saludable? El mundo de las conservas nos permite tener listos platos de pescados o mariscos casi sin mover un dedo. Además, estas conservas han pasado por procesos de producción minuciosos que determinan que el producto es apto para el consumo y no entraña ningún riesgo. ¿Lata o bote? Lo que quieras, todos los envases son seguros. Las latas están elaboradas con materiales que se han analizado y que han demostrado que los componentes de dicho material no pasan al alimento. Los ensayos de migración son pruebas que realizamos para comprobar si alguna sustancia del material del envase pasa al alimento y en qué cantidad. Estos ensayos son obligatorios y están preparados por matrices de alimentos que sean similares y ajustados a las condiciones de almacenado. Eso sí, en los envases escribimos en qué condiciones hay que conservarlos, dejar una lata abierta en la nevera no es la mejor práctica, ya que el oxígeno comenzará con su tarea de oxidación y no podemos garantizar su buen estado inicial.

La primera razón que damos a la hora de no consumir pescado es que resulta muy caro, eso sí, no nos lo pensamos si se trata de un buen jamón serrano (¡ni que fuera barato!). Lo cierto es que el pescado se consume en un porcentaje menor que la carne, puede que por su menor versatilidad o porque su cocinado, en general, es más complejo. ¿Es esta tendencia saludable? ¿Es mejor consumir carne o pescado? La verdad es que ningún alimento es imprescindible, pero el pescado (y el marisco) tienen nutrientes que hacen de ellos alimentos de elección, incluso las recomendaciones son de tres raciones semanales.

El pescado es una fuente rica en proteínas, y, además, dependiendo del tipo, contiene otros nutrientes que no debemos pasar por alto:

Omega 3: presente en pescados azules y gran aliado ante el envejecimiento celular (lo encontraremos en la trucha o la caballa, entre otros).

Vitaminas del grupo B: que podemos encontrar en el pescado blanco, como la lubina o la dorada. Además, el pescado azul como el salmón aporta vitaminas liposolubles, como la A, la D y la E.

Minerales: yodo, calcio, fósforo o selenio son algunos de los que podremos encontrar en ellos. La sardina, por ejemplo, es muy rica en fósforo.

Suficientes motivos para incluirlo en la dieta, aunque nos dé un poco de pereza, ¿no?

Otra de las razones por las que quizá el pescado no sea de consumo frecuente en muchos hogares son ciertos mitos sobre el pescado congelado. Al igual que ocurría con la carne, también se afirma que se trata con antibióticos en las piscifactorías cuando, en realidad, el pescado de cultivo está más controlado que el salvaje. El agua se analiza para controlar la cantidad de metales pesados. Igualmente, como en el caso de la ganadería, si es necesario tratar al pescado, se dejará pasar el tiempo de seguridad correspondiente para que no cause ningún problema en nosotros. Otro motivo que disuade de su consumo son las advertencias por la cantidad de mercurio que acumulan, sobre todo el atún, y no se recomienda a niños pequeños y embarazadas.

¿Por qué el mercurio y por qué el atún?

El mercurio se considera un metal pesado que se bioacumula, es decir que se acumula en el organismo. En realidad, su forma más tóxica es el metilmercurio, porque se queda en la grasa de los animales. Hay metilmercurio en el mar (mucha culpa del hombre) disponible para los peces. El pez grande se come al pez pequeño. Como el mercurio se va acumulando, los peces más grandes tendrán más mercurio que los otros. Es por eso que el pescado que recomiendan evitar es el de tamaño grande (atún rojo, pez espada, cazón o lucio).

Además, el mercurio se acumula en la grasa, así que estos peces más grasos lo acumularán con más facilidad.

Los grupos de población de niños hasta diez años y embarazadas o mujeres en periodo de lactancia no deberían consumir este tipo de pescado. Para el resto de la población no hay problema en consumir una ración semanal de atún, pero, con la variedad de pescado que hay, será cosa sencilla. En el caso de las latas de atún, el problema es menor, pues las piezas que se usan son más pequeñas y tendrán menos cantidad de mercurio. Aun así, tanto el mercurio como otros contaminantes están perfectamente analizados para que no superen los valores máximos permitidos.

Y, por supuesto, el pescado contiene anisakis y podría acabar con el mundo tal y como lo conocemos. ¿En serio? No tan en serio. Te cuento.

Lo primero que debemos saber es qué es el anisakis, porque ni es un virus ni una bacteria —⁠y digo esto porque se suele relacionar con medicamentos y antibióticos, lo cual es totalmente absurdo, ya que, si realmente hubiese presencia de medicamentos y antibióticos en el pescado, el anisakis estaría erradicado, ¿no crees?⁠—. La cruel realidad es que el anisakis es un gusano nematodo que vive en el tubo digestivo de los peces y animales marinos. Básicamente, es un parásito que vive a costa de ellos.

Entonces, si este gusanito vive en el tubo digestivo de los animales marinos desde tiempos inmemoriales, ¿por qué parece que ahora hay más anisakis? Es sencillo: en los barcos de pesca es habitual que se eviscere el pescado y que se tiren por la borda todas esas vísceras. Normalmente esta acción se controla, pero, en realidad, nada impide que se tiren directamente al mar. Otros peces ven esos desperdicios como alimento y así estamos consiguiendo que los parásitos pasen de un animal a otro. Ahora mismo se están poniendo en marcha métodos de esterilización de esas vísceras antes de lanzarlas al mar, incluso en algunos puertos se prohíbe esta práctica, pero está claro que aún nos queda camino por recorrer para revertir la situación.

¿Cuándo nos ponemos en contacto con el anisakis? En general, podemos encontrar dos situaciones que debemos diferenciar muy bien en cuanto a nuestra relación con este parásito:

El consumo de pescado crudo o poco cocinado (sin haberlo congelado de manera correcta previamente). En este caso, las larvas se adhieren a la mucosa intestinal con una especie de garfio. Provocan dolor abdominal, náuseas y vómitos, mareos, fiebre… La verdad es que la situación no es muy bonita que digamos, pero solo en casos muy extremos podríamos llegar a hablar de algo grave. Como no somos su hospedador habitual, el anisakis no se encuentra a gusto en nuestro tubo digestivo y normalmente se elimina solo en unas semanas.

La alergia al anisakis: aquí es donde viene el problema. Si tenemos alergia a las proteínas de anisakis, da igual cuánto hayamos congelado el pescado o marisco o cuánto lo hayamos cocinado. Los síntomas derivados de su ingesta serían más molestos: edema, hinchazón, urticaria… Las proteínas que tiene el anisakis, como buen nematodo que es (que también tiene proteínas, como nosotros), no se eliminan porque el bicho sigue allí, aunque muerto, y son sus proteínas las que pueden provocar reacciones anafilácticas graves. Si se han sufrido estos síntomas, es mejor ir al alergólogo para que confirme el diagnóstico. Estas personas (tiene muy poca incidencia, no más de un 3 % de la población) no pueden consumir pescado con posibilidad de tener anisakis, así que, simplemente, deben evitar el que lo tiene, el que viene del mar.

Si aún no te has quedado tranquilo, sobre todo después de que te haya presentado al gusanito anisakis y a sus larvas, te diré que no todos los pescados tienen anisakis —⁠¡uf, menos mal!⁠—. Los más críticos son los boquerones en vinagre —⁠no, el vinagre no tiene poder sobre el gusano, no se muere en su presencia⁠—, el sushi, los chipirones, los ceviches o los pescados marinados o ahumados sin congelación previa. En cambio, en las conservas, los pescados de piscifactoría o los peces de río no nos encontraríamos con él. En el caso de mejillones o almejas, se podría encontrar en estado de larva, en cuyo caso no es patógeno. No obstante, es mejor consumir estos productos cocinados.

En todo caso, tranquilo, amigo, tomando un par de precauciones… ¡estarás a salvo del temible anisakis!

BATIDOS DE PROTEÍNAS

Me pregunto en qué momento hemos adquirido esta terrible obsesión por los batidos de todo: batidos de frutas que curan enfermedades mortales, batidos detox que hacen que tengamos que olvidarnos de masticar para solo consumir líquidos, batidos rejuvenecedores, batidos antiarrugas, batidos reconstituyentes que curan hasta la peor resaca, y, por si toda esta gama fuese poco, ahora también nos ha dado por los batidos de proteínas.

La obsesión por la vida sana, el fitness, el running, el crossfit y todas estas palabrejas en inglés para decir de un modo más bonito que hay que dejar de abrazar el sofá y ponerse en movimiento, ha llevado también a alcanzar ciertos límites que rozan el absurdo en lo que a alimentación se refiere. Uno de ellos son los batidos de proteínas.

Bien es cierto que la asociación entre deporte y consumo de carne (fuente de proteínas) viene de lejos. Podemos remontarnos a los Juegos Olímpicos, legado de los griegos. Solo los hombres libres que hablaban griego podían competir, pero ese no era el único requisito: la dieta de un atleta era diferente a la del resto de la población. Lo habitual era que se basara en alimentos secos: pan y queso, pero también mucha carne. El consumo del tipo de carne estaba fundamentado en el principio de similitud: si quieres ser fuerte como un buey, come buey; si quieres saltar, come cabra. La teoría, aunque pueda parecer lógica, hace agua desde la perspectiva científica actual.

Incluso en la época de las Olimpiadas, no todas las teorías estaban a favor de este aporte proteico. Galeno, un médico, cirujano y filósofo griego en el Imperio romano, opinaba que la dieta basada en carne conducía al engrosamiento y extinguía el calor natural del cuerpo, lo que llevaba irremediablemente a la muerte del atleta. Una teoría que se acerca más a los criterios científicos actuales, que sostienen que un excesivo consumo de carne roja y de carnes procesadas fomenta las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Galeno, anticipándose a su época, fue incluso más lejos, y estableció que la dieta debía estar adaptada a cada atleta y prescrita por un médico higienista. Aunque sean palabras de hace miles de años, deberíamos aplicar esta recomendación a nuestros días y no dejarnos guiar por el compañero de gimnasio que nos sugiere vete tú a saber qué batido. Cada persona es diferente, por lo que, en cuestión de dietas, es aconsejable que sea un profesional quien ajuste lo que comemos al ejercicio que hacemos.

Todos sabemos que es importante hacer deporte a diario —⁠aproximadamente unos treinta minutos en personas sanas y acompañándolo de una dieta equilibrada⁠— para mantener unos hábitos de vida saludable. Eso sí, cada uno hará el deporte que pueda. Es mejor realizar un poco de ejercicio diariamente que darnos una paliza un par de días y estar postrados en el sofá quejándonos de las agujetas el resto de la semana.

Por desgracia, no atendemos a esta mesura y, en lugar de ir poco a poco con el deporte, nos apuntamos al gimnasio y nos machacamos a las primeras de cambio desoyendo el consejo de entrenadores personales y las quejas de nuestro propio cuerpo. Los gimnasios se suelen llenar con frecuencia de deportistas que, en ocasiones, realizan esfuerzos importantes. Es en ese momento cuando se comienzan a sufrir las consecuencias físicas de una actividad con mayor exigencia. Ante esos achaques, a veces con el «a mí me funciona» y otras con el «yo te recomiendo», nos proponen y proponemos —⁠quien esté libre de pecado, que tire la primera piedra⁠— soluciones que nos aseguran milagros y que resuelven en pocos meses una vida entera de sedentarismo y mala alimentación.

Entre estos milagros y promesas encontramos, cómo no, los batidos de complementos alimenticios. La mayoría de ellos nos prometen una solución a corto plazo, ya sea para una mejor recuperación después del ejercicio físico o para un aumento del desarrollo muscular más rápido.

Dentro de estos batidos que funcionan como complementos alimenticios, los batidos de proteínas suelen ser los más utilizados… ¡y esto tiene una parte negativa! Los batidos de proteínas se elaboran a base de suero lácteo. Este suero es un producto líquido que se obtiene gracias a la coagulación que sufre la leche cuando se fabrica el queso. Su composición es básicamente agua, proteínas y lactosa. Cuando lo secamos y retiramos el agua, solo quedarán los sólidos. Eso sí, este suero tomado en exceso y durante largos periodos de tiempo puede hacer que nuestro hígado y riñones se resientan, porque el aumento de carga de proteínas hace que trabajen por encima de sus posibilidades. Ante esta ingesta desproporcionada de proteínas —⁠debemos pensar que ya tomamos proteínas en nuestra dieta cuando consumimos carne, pescado, huevos o legumbres⁠—, el hígado y los riñones se descontrolan y comienzan a trabajar demasiado, ya que deben eliminar más cantidad de residuos producidos por la degradación habitual de las proteínas, lo que puede ocasionar una insuficiencia renal, que se puede volver severa si el consumo es prolongado en el tiempo. Algunos de los efectos no deseados, además del esfuerzo extra del riñón y del hígado, pueden ser gases o inflamación abdominal, que es menos peligroso que la insuficiencia renal pero es un incordio.

La ingesta de estos batidos es, evidentemente, más cómoda y rápida que modificar la dieta habitual para llegar al aporte de proteínas óptimo y necesario a la hora de realizar esfuerzos corporales de ese nivel. Pero valdría la pena consultar con un especialista que pueda guiarnos y pautar una dieta que se ajuste a nuestras necesidades.

Las proteínas son necesarias, fundamentales de hecho. Cualquier persona debería consumir unos dos gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque, en estos casos de deporte de alta intensidad es habitual que la ingesta se aumente para compensar el esfuerzo realizado. ¿Podríamos cumplirlo con alimentación y no con batidos? Dependerá de las necesidades de proteínas de cada uno. Si no tienes día para tanta proteína y estás decidido a utilizar estos batidos, al menos hazlo solo durante un tiempo y luego descansa otro.

Fuentes de proteína animal

Este contenido proteico de los distintos alimentos contrasta con el que aportan estos batidos. Tomando como referencia una marca genérica de batidos, estos aportan unos 70 g de proteína por 100 g de producto. Así las cosas, deberíamos revisar con un profesional nuestras necesidades proteicas diarias atendiendo al ejercicio que practicamos y lo que queremos conseguir, y valorar si podemos incluir esta cantidad con las proteínas que ya obtenemos de los alimentos.

Lo ideal sería prescindir de los batidos y sustituirlos por alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta. Como alternativa a estos batidos encontramos alimentos como el huevo (12,6 g de proteínas por 100 gramos de producto), el queso fresco (11 g/100 g), la carne roja (21 g/100 g) o la soja (36 g/100 g); incluso se comercializan quesos o yogures con mayor cantidad de proteínas. Eso sí, si somos deportistas, esta ingesta debe estar siempre pautada en unas cantidades adecuadas y recomendadas por un profesional.

Además, será necesario cambiar hábitos de vida que compensen el aumento de proteínas y así no sobrecargar aún más el hígado y los riñones. Alguno de estos cambios podría ser eliminar la ingesta de alcohol, disminuir la cantidad de grasas saturadas y, recordemos, realizar descansos de tres o cuatro meses para darle un respiro a estos órganos.

En resumen, Galeno tenía sus cosillas, pero en esa frase dio en el clavo: cualquier dieta específica necesita la recomendación de un profesional. Y yo añado: no de un compañero de gimnasio al que le haya ido bien, de un vendedor de estos productos o de un famoso, sino ¡de un auténtico profesional en nutrición y deporte!

OTROS ANIMALES: ¿LOS INSECTOS SON COMIDA?

Nuestras incoherencias como seres humanos son infinitas. Lo que gusta en Oriente asusta en Occidente. Lo que los occidentales consideran «normal», haría gritar a cualquier oriental. Además, en el seno de una sociedad —⁠en la que prima una misma cultura⁠—, las incoherencias siguen teniendo lugar: comemos ternera, pero no perro; nos encantan las nécoras y las centollas —⁠arañas de mar, amigos⁠—, pero ni hablar de las arañas de tierra; jamás se nos pasaría por la cabeza comernos una mosca, ¿o sí?

Lo cierto es que, en la actualidad, un tercio de la población mundial come insectos de forma habitual. Esto no te lo esperabas, ¿eh? Si vamos aún más atrás en la historia, la realidad es que los insectos se consumen desde el inicio de las civilizaciones. Insectos de cualquier tipo que se cruzaban en el camino de los nómadas paleolíticos y a los que no hacían ningún asco. Tampoco tenían otras opciones más cómodas. El asco ha venido después, cuando ya teníamos comida para elegir… o eso es lo que creemos nosotros.

Hoy en día se consumen más de mil quinientas especies de insectos. Los más consumidos son los escarabajos (coleópteros, 31 %), las orugas (lepidópteros, 18 %) y las abejas, avispas y hormigas (himenópteros, 14 %). Les siguen los saltamontes, las langostas y los grillos (ortópteros, 13 %), las cigarras, los fulgoromorfos y saltahojas, las cochinillas y las chinches (hemípteros, 10 %), las termitas (isópteros, 3 %), las libélulas (odonatos, 3 %), las moscas (dípteros, 2 %) y otros órdenes (5 %).[4] Claro que este consumo no es el mismo en todo el globo terráqueo. En Europa no es común consumir insectos, y no encontraremos ningún plato típico a base de saltamontes o libélulas. Sin embargo, en Asia y África este consumo es habitual y nada extraordinario. Casi dos tercios del mundo consumen insectos: China, India, Egipto, Tailandia, Japón…, incluso Australia.

Aun así, en nuestro país, e incluso en nuestro continente, hay cierto reparo a la hora de pedir una tapita de saltamontes (aunque nadie le haría ascos a una ración de gambas, centollas o percebes; la cultura es poderosa con nuestras elecciones).

Si pensamos en las ventajas de comer estos bichitos, quizá deberíamos dejar a un lado los prejuicios —⁠y el asquete que nos da pensar en un plato de cigarras⁠— y decantarnos por el consumo de estos animales. ¿Por qué? Muy fácil: porque sus ventajas son mucho mayores que las derivadas del consumo de carnes de ganado. Algunas de sus principales virtudes son las siguientes:

Poseen proteínas de alta calidad y son ricos en fibra y micronutrientes, tales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el selenio o el zinc.

Son versátiles, pues se pueden consumir enteros, en pasta o en harina.

Son muy eficientes a la hora de transformar el alimento. Esto significa que con poca cantidad incrementan mucho el peso. Pueden convertir dos kilos de alimento en un kilo de masa de insecto. En cambio, el ganado necesita ocho kilos de alimento para aumentar un kilo de masa corporal.

Requieren menos agua y dependen menos de la tierra que el ganado convencional. No necesitan pastos verdes por los que pasear y en poco espacio crecen muchos.

Son baratos de producir, se necesita poco terreno, y son sostenibles, ya que se reproducen mucho más rápido que los animales de ganadería.

Pueden alimentarse de residuos biológicos, como restos orgánicos que eliminamos en las ciudades. Ellos eliminan estos restos y los utilizan como alimento y los transforman en proteínas de alta calidad. Por este motivo ya están autorizados para el consumo de animales gracias a piensos elaborados con harina de insectos. Piensos, además, de alto valor proteico y bajo coste.

Aunque no haya llegado su momento, indudablemente los insectos van a llegar para quedarse. Pero, para que esto suceda, es necesario automatizar técnicas de cría y procesamiento que sean realmente rentables y metodologías que hagan su producción y su consumo seguros al cien por cien.

La realidad es que hoy en día su comercialización aún está pendiente de autorización. Todavía quedan ciertos trámites por cumplirse, como definir sobre qué norma se va a regular, a qué categoría pertenecen o qué controles deberán pasar para confirmar que sean seguros. En seguridad alimentaria no existe el libre albedrío, no se puede lanzar un nuevo alimento al mercado sin todas las autorizaciones y garantías bien aseguradas.

No te quiero liar con términos legales, pero, básicamente, en un primer momento se pensó que era posible comercializar insectos con total tranquilidad —⁠argumentando que ya se consumían con anterioridad⁠—. Sin embargo, las autoridades ven la necesidad de crear un marco legal que regule dicha comercialización, así como su producción y uso alimentario antes de ofrecer grillos a la barbacoa o con alioli sin ton ni son.

Entonces, si encontramos insectos a la venta en algún supermercado o tienda de alimentación, ¿suponen un peligro? Por supuesto que no. Claramente, los insectos que se han comercializado son seguros, aptos y hasta nutritivos. Bueno, no te voy a engañar, les falta sabor, ya que, de momento, solo tienen el gusto del aderezo añadido por encima. ¿A qué sabe un gusano? Pues ese es un misterio que una servidora no te puede resolver. Pero ¿a qué sabe un gusano al curri? Pues, efectivamente, ¡a curri! Explotar el sabor propio de los insectos aún es un tema aparte en alimentación, y los pocos productos a base de insectos enteros, de partes o de harina de insecto son todavía un poco insípidos.

En conclusión, es cuestión de tiempo que todos los trámites se terminen de completar para tener disponibles los insectos y poder incorporarlos a nuestra dieta. Con ello tendremos al alcance productos más sostenibles que la carne de ganado, que se consume de un modo masivo en la actualidad. Mientras tanto podemos encontrar alimentos elaborados con harina de insecto, como algunas barritas energéticas elaboradas con harina de grillo, y empezar por ellos antes de dar el salto a los insectos enteros. Así la transición será menos brusca y al final nos parecerá igual de normal comernos un grillo que una manzana.

ABEJAS, NO, GRACIAS; PERO SÍ SU MIEL

Una vez perdido el miedo a los insectos —⁠al menos, en parte⁠—, es hora de hablar de otro pequeño bichito volador que hace que nuestras incoherencias sigan vigentes.

Hablar de insectos nos lleva, irremediablemente, a pensar en la miel. Supongo que un buen día un valiente con mucha hambre —⁠desde aquí le envío mi más absoluta admiración⁠— metió la mano entre infinidad de abejas y consiguió tan delicioso manjar cargado de azúcares. Como no podía ser de otro modo, ante un sabor tan sumamente dulce y con la satisfacción que imprimen en nuestro cerebro este tipo de sabores, el valiente en cuestión pensó que tener siempre cerca una colmenita lustrosa de la que poder aprovecharse sería maravilloso, y así —⁠o de un modo tan fortuito como este⁠—, la miel se convirtió en parte de la dieta del ser humano.

La pregunta es: ¿por qué nos gusta tanto el dulzor inigualable de la miel? La preferencia por los sabores dulces por encima de los vegetales responde a la bioquímica. Los azúcares aportan una carga rápida de energía disponible para gastar, lo que para nuestro organismo supone:

Un chute de energía rápidamente disponible.

Crear un almacén en forma de grasa que es relativamente fácil de transportar y disponer de un recurso más en caso de pasar largos periodos sin alimento, realizar actividad física o necesitarlo por otras cuestiones.

Así pues, nuestro cuerpo siente necesidad de estos alimentos dulces y que aportan glucosa porque proporcionan un automático pinchazo de energía que nos hace sentir vivos y activos (aunque sea momentáneamente). Pero ¿qué es el azúcar y qué es la glucosa?

Azúcar

Cuando nos referimos al azúcar, lo más común es que estemos hablando de sacarosa, que es un disacárido (dos moléculas unidas) formado por glucosa y fructosa. En realidad, hay otros tipos de azúcar como la fructosa (que está en verduras y frutas) o, por ejemplo, la lactosa, que está en los lácteos. Conviene distinguir entre azúcar añadido, azúcar libre y azúcar intrínseco de los alimentos. El azúcar intrínseco sería la lactosa en la leche o la fructosa en la fruta. Este azúcar es adecuado y beneficioso. El azúcar libre es aquel al que le hemos quitado la matriz en la que estaba, por ejemplo, en un zumo, y se comporta en el cuerpo como un azúcar añadido. Tanto los azúcares libres como los añadidos son el verdadero problema en nuestro organismo y son responsables del aumento de obesidad y diabetes. Se incorporan a los alimentos y aportan un sabor dulce, retienen agua haciendo que el alimento sea más jugoso y sirven como conservantes. Tanto el azúcar libre como el añadido son los dos tipos que hay que evitar en nuestra dieta.

Glucosa

Es el más simple de los hidratos de carbono. Es la fuente de combustible preferida del cuerpo. Eso no significa que debamos añadirla a los alimentos, sino que se puede adquirir de ellos directamente y estará disponible para utilizarla en el organismo.

Y, es más, ¿cómo funcionan estos dos compuestos en nuestro organismo? El azúcar ingerido a través de los alimentos se convierte en glucosa y se queda en la sangre, pero como son las células las que la necesitan, precisamos de una «llave» que permita la entrada de glucosa a las células: la insulina. Esta hormona se genera en el páncreas, y cuando este proceso falla, podemos desarrollar enfermedades como la diabetes tipo I, si es congénita, o la diabetes tipo II, si se produce por un esfuerzo extra al que hemos sometido al páncreas. Recuerda: cuando esta glucosa se encuentra en demasiada cantidad, el cuerpo la transforma en grasa, ya que es más fácil de transportar y se puede acumular de forma más sencilla. Por eso el azúcar engorda.

Entonces, volvamos a la miel: ¿contiene azúcar? Técnicamente, si llamamos azúcar a la sacarosa, no. Pero la miel contiene glucosa y fructosa, es decir, los componentes de los que está formada la sacarosa, así que, para el efecto que causa en nuestro organismo, la respuesta es sí. Cuando estas moléculas llegan a nuestro cuerpo, no preguntan si su procedencia es de la miel o de un bote de la cocina. Lo usan y punto. Para resumir un proceso complejo y casi mágico llevado a cabo por estos pequeños bichitos, diremos que la miel se obtiene por la maduración del néctar que han recogido las abejas y que transforman gracias a varias enzimas que contienen en su saliva, entre ellas la invertasa, que ayuda a transformar la sacarosa en azúcares más simples, como la glucosa. Su composición se basa en un 85 % de glucosa y fructosa. Este último glúcido que, junto a la glucosa, forma la sacarosa, está en vegetales y frutas, de ahí su nombre. Este llamado «azúcar de la fruta» podría considerarse «azúcar bueno». Eso sí, siempre que esté en la fruta. Si la fructosa viene en bote, el efecto en nuestro cuerpo es el mismo que el del azúcar normal porque no tiene el resto de los componentes que sí tienen las frutas (como, por ejemplo, la fibra) que consigue retenerlo. El resto de los componentes son agua y una proporción muy pequeña —⁠de hecho, casi inapreciable⁠— de minerales, como sodio, hierro, cobre, magnesio, fósforo… hasta azufre. Como ventaja podemos añadir que tiene un poder endulzante un poco mayor al del azúcar común y que se necesitará menos cantidad para endulzar la misma proporción de alimento. Pero, a fin de cuentas, la miel es azúcar, y ya está. Utilizarla como sustitutivo del azúcar de caña (blanco), del azúcar moreno o de cualquier otro endulzante no es la solución al problema, y, además, la cantidad de minerales que nos aporta es tan pequeña que, de nuevo, no podemos atribuirle ninguna función positiva porque sus beneficios son menores que sus perjuicios.

En resumen, añadir solo una cucharada de miel a nuestro café en lugar de añadir dos de azúcar no resuelve el problema, a pesar de que las características de la miel, nutricionalmente hablando, son mejores que las del azúcar. El único modo de paliar el consumo desmesurado de azúcar por parte de nuestra sociedad —⁠presente en casi todos los alimentos procesados y ultraprocesados⁠— será reducir su ingesta hasta erradicarla. Si echabas dos cucharadas de azúcar a tu café, prueba a cambiarlas primero por una y luego por una de miel. Luego echa media y después deja de endulzar y disfruta del sabor real del café.

Entonces, ¿no puedes consumir miel? Puedes hacerlo, pero sin utilizarla como un alimento diario que sustituya al azúcar y restringiendo su uso a un capricho poco habitual. Fácil, ¿no?

VEGETARIANISMO Y VEGANISMO

Ahora voy a abrir la mayor caja de Pandora jamás abierta preguntando: ¿qué pasa si no como carne? Sí, sí, hay gente que lo hace. Ni carne ni pescado. Y está vivita y coleando. Comer carne o no es una opción personal que puede estar sujeta a motivos muy diversos —⁠por respeto a los animales y al medio ambiente, por considerarla poco saludable, por una cuestión de gusto personal⁠— todos ellos igual de válidos. Antes de determinar si moriremos por no incluir la carne en nuestra dieta, debemos diferenciar de forma clara los dos conceptos básicos que dan título a este apartado:

Vegetarianismo

Es una tendencia alimentaria que se basa en no consumir carne ni pescado, pero sí sus derivados (huevos, lácteos, miel…). Además, dentro de esta tendencia hay personas que son piscivegetarianas, es decir, que no comen carne, pero sí pescado.

Veganismo

Va más allá de la dieta y se sitúa como una postura política y moral. Las personas veganas no consumen carne, ni pescado ni ningún derivado de origen animal (huevos, lácteos, miel…). Además, por lo general tampoco visten con pieles animales. Esta tendencia alimentaria se relaciona estrictamente con el ecologismo, ya que una de sus premisas —además de la moral ante el sacrificio de animales— es la de reducir el gasto de agua y los gases de efecto invernadero emitidos en la cría de ganado para explotación cárnica.

Una vez aclarados estos conceptos, cabe preguntarse si es bueno o malo seguir una dieta vegetariana o vegana. Lo cierto es que, ante una sociedad que se alimenta a base de procesados, resulta gracioso que alguien se lleve las manos a la cabeza porque alguien decida desayunar garbanzos en lugar de unos cereales azucarados o un bocadillo de chorizo. La dieta vegetariana, si es equilibrada, es igual de válida que una dieta que incluya carne o pescado. Las proteínas propias de los alimentos de origen animal podrán suplirse con otros alimentos que son derivados de origen vegetal o incluso por legumbres. No hay problema siempre que seamos conscientes de la importancia de una dieta lo suficientemente variada como para que no nos falte ningún nutriente. Oh, sorpresa, lo mismo que en una dieta omnívora.

En lo que a la dieta vegetariana respecta, debemos suplementar nuestras ingestas con vitamina B12, ya que esta vitamina se genera en las bacterias de estómagos de animales y solo se puede obtener en la dieta por la carne. Esta vitamina es importante para muchas funciones del organismo, como el sistema nervioso, así que es necesario complementar nuestra dieta con suplementos. Por lo demás, podremos adquirir las proteínas propias de la carne, de legumbres y otros alimentos.

Hoy en día, aún se sigue creyendo que el vegetarianismo y el veganismo son una nueva moda. No sé si será una moda, pero, desde luego, nueva no es.

Ya en Grecia la ganadería estaba mal vista. Quienes se dedicaban a esta tarea la sufrían como una obligación, casi como una marginación ya que, comparada con el mundo de la polis, indicaba cierta precariedad. Comer carne fue incluso despreciable para el griego, ya que esta no llevaba ningún proceso de elaboración, dejabas a los animales pastar y ya está. Pero no era ese el único argumento para evitar el consumo de carne. Había dos corrientes religiosas: el orfismo (siglo VI a.e.c.) y algunas variantes del pitagorismo (siglo IV a.e.c.), centraron el vegetarianismo como enseñanza fundamental incidiendo en la necesidad de no derramar sangre.

Empédocles (siglo V a.e.c.) condenaba duramente el consumo de carne con el argumento de la transmigración de las almas según la cual «nadie podía garantizar que el animal listo para ser matado no abrigaba el alma de un ser humano». También se negó a comer vegetales porque creía que su alma se había encarnado en un arbusto (¿en un arbusto?), así que solo comía frutas maduras de las plantas. Pese a ello, venció en Olimpia en las carreras de caballos, no te creas.

Algunos pitagóricos eran estrictamente vegetarianos, otros se alimentaban a base de pan y agua en exclusividad, aunque otras corrientes únicamente prohibían el consumo de ciertos animales sagrados y sí cumplían sus deberes comiendo carne en los banquetes donde el animal servía de sacrificio. Vamos, que cada uno hacía lo que quería, como hoy.

Siendo o no moda, lo cierto es que estas corrientes cada vez tienen más cabida en nuestra sociedad y también más adeptos. En España (según el informe The Green Revolution), el 8 % de la población se declara vegetariana, y subiendo. Lo que sí es una moda son los nuevos productos que se elaboran para cubrir las necesidades y las expectativas de quien elimina de su dieta el consumo de animales.

Por desgracia, escoger una dieta en la que el consumo de carne no tiene cabida no garantiza un mejor estado de salud si no va acompañada de una buena elección del resto de los alimentos. Sin ninguna duda, aumentar el consumo de vegetales, cereales integrales o legumbres forma parte de unos buenos hábitos de alimentación, pero si incluimos en nuestra dieta vegetariana el consumo de ultraprocesados, no estaremos llevando una dieta correcta en ningún caso.

No dudes de que los ultraprocesados vegetarianos y veganos han venido para quedarse. La industria alimentaria actual ha cubierto de estos productos el mercado, a un precio mayor y con ingredientes de dudosa calidad (de la misma forma que otros ultraprocesados). Por eso, vegetarianos o no, no podemos dejar de leer bien las etiquetas que vienen detrás del producto sin dejarnos llevar por los eslóganes baratos y todos los dibujitos verdes que muestra por delante. Algunos de estos reclamos son «100 % vegetal» o veggie, pero debemos recordar que eso ¡no implica que sea un producto más saludable! ¿Sabes lo que es cien por cien vegetal y veggie? Unos garbanzos, una lechuga, una ensalada de tomate y cebolla… ¡Que no te engañen!

No nos dejemos cegar por las luces y, ante el antojo de hamburguesa o de salchichas, compremos salchichas veganas o hamburguesas de soja que han sido ultraprocesadas una y mil veces y que contienen conservantes, azúcares, almidones, aceites de baja calidad… y no sé cuántas cosas más. Si quieres zamparte una hamburguesa, tienes dos opciones:

No seas vegetariano.

Háztela tú mismo usando legumbres, soja texturizada, tofu, lentejas… o lo que te venga en gana, pero ¡huye de los ultraprocesados vegetarianos!

Ya que he abierto este melón, continuaré con él. Una de las bazas de los carnívoros acérrimos contra los veganos —⁠no sé por qué tenemos que ponernos como unas hidras y discutir por todo, ¡que cada uno viva como quiera!⁠— es que las plantaciones de soja y su alto consumo tanto en Oriente como en Occidente están llevándonos a una deforestación abrupta. Vale, es cierto que quizá lo de los cultivos sostenibles no se nos acaba de dar bien, pero esa inversión en sostenibilidad también debería plantearse en el gasto de agua y recursos en ganaderías, así que todos tenemos mucho en lo que trabajar, no gastemos energía en decir «y tú más».

Seguimos con el melón abierto y toca explicar si son saludables ciertos alimentos vegetarianos o veganos. Este es un ejemplo de alternativas de alimentos que se pueden elaborar a partir de soja, pero las opciones son múltiples (garbanzos, lentejas, etc.). Aquí algunas preguntas y sus respuestas sobre este tema:

¿Puedo comer soja?

Puedes y debes. Es una buena alternativa, seas vegetariano o no. La soja es una legumbre con gran cantidad de proteínas, que se suma como otra opción más a las que incluir semanalmente.

¿Puedo comer soja texturizada?

Es la proteína que se obtiene por extrusión de la harina de soja. Comenzó como subproducto de la fabricación del aceite de soja, pero ahora se plantea como la alternativa a la carne. La textura es muy similar y tiene gran cantidad de proteína.

¿Puedo comer tempe?

Es soja fermentada que normalmente se elabora en forma de pastel, frito… Es el claro ejemplo de que un alimento vegetal tampoco tiene por qué ser «soso» y de que, dependiendo del modo de elaboración, el aporte calórico puede ser alto.

¿Puedo comer tofu?

Está elaborado a partir de semillas de soja, agua y coagulantes. Podría asemejarse al queso fresco, aunque tiene otra consistencia. El sabor es muy neutro y las posibilidades son infinitas, así que es un buen producto para innovar.

En resumen, se puede vivir sin comer carne —⁠si hay gente que vive a base de ultraprocesados, todo es posible⁠—. También se puede decidir si comer carne, si comer carne y pescado o si no comer ninguno de los dos; con tal de guardar una dieta equilibrada con el resto de los alimentos, será suficiente. Y, por último, pero no por ello menos importante, una dieta vegetariana o vegana no es un pasaporte al éxito. Como cualquier otra dieta (para saber más sobre dietas, consulta el último capítulo de este libro), será equilibrada si las decisiones que tomamos a la hora de hacer la compra lo son. Huir de los ultraprocesados, añadir alimentos proteicos de origen no animal y suplementar ciertas vitaminas será lo que haga que una dieta vegana o vegetariana sea apta. El resto, una vez más, son mentiras.

Capítulo 3

YA SABEMOS QUÉ ES EL GLUTEN, ¡Y MENOS MAL!

INTRODUCCIÓN

De un tiempo a esta parte hemos asistido a una nueva epidemia: el miedo al gluten. Parece como si una mañana sin previo aviso toda la población mundial —⁠o al menos todo Occidente⁠— se hubiese despertado tras tener una revelación onírica en la que ha descubierto el terrible hecho de que el gluten es mortal —⁠en serio, me gustaría estar exagerando… ¡pero los humanos llegamos muchas veces a límites insospechados!⁠—. Nos aterroriza, nos da pavor, sentimos que debemos alejarnos del gluten todo lo que podamos y no consumirlo, pero, párate a pensarlo un momento… ¿sabes realmente qué es el gluten? El gluten no es, ni más ni menos, que el conjunto de proteínas de pequeño tamaño presentes en la semilla de ciertos cereales. Este conjunto está formado por la gliadina y la glutenina. Los cereales que las contienen son los denominamos de «secano» y el más común de ellos es el trigo (aunque también encontramos otros como el centeno o la cebada, la espelta y sus híbridos y derivados). ¿Tanto revuelo por una proteína? Pues sí, eso a lo que tememos con tanta fuerza es algo que ni siquiera podemos ver y que tanto daño hace a algunos… y tanto nos lo imaginamos otros. Así somos.

Hay que decir que no es una proteína cualquiera: da elasticidad a la masa de harina y es la que aporta la esponjosidad a las masas que se hornean. Ahí es nada.

Pero en los últimos años se ha extendido la creencia de que somos intolerantes/alérgicos al gluten y que debemos dejar de consumirlo porque nuestro organismo no lo digiere. Y sí, digo bien «intolerantes-barra-alérgicos» porque muchos de los que se oponen al gluten —⁠como si fuese este el presidente de un nuevo partido político⁠— ni siquiera conocen la diferencia entre ambas afecciones y no quieren tampoco encuadrarse en el espectro celíaco (pues no están en él). Tranquilo, te echo un cable por si estás perdido:

La celiaquía no es una intolerancia, sino una enfermedad que afecta a todo el organismo. Está mediada por anticuerpos como la antitransglutaminasa. Tampoco es una alergia porque esta viene mediada por inmunoglobulinas. Así que no, un celíaco no es un alérgico ni tiene intolerancia. La celiaquía es una enfermedad autoinmune (así se denomina porque es nuestro propio organismo quien daña las vellosidades del intestino para defenderse del gluten), crónica (enfermedad de por vida y progresión lenta, sin cura y con la que los celíacos convivirán siempre) y sistémica (que afecta a todo el organismo) producida por el consumo de gluten en individuos predispuestos genéticamente a padecerla.

Por otra parte, se puede tener alergia a algunos de los componentes de estos cereales. En este caso será necesario evitar los alimentos que tengan este cereal y poco tiene que ver con el gluten.

Y cuando parecía que no podía haber más lío, llegan los que tienen sensibilidad al gluten. Aún no conocemos bien el mecanismo de acción y nos basamos en síntomas que aparecen después de haber comido algo con gluten. Estos serán dolor abdominal, dolor de cabeza e, incluso, si padecen de colon irritable, pueden experimentar otros síntomas como fatiga o dolor muscular.

Ahora ya sabemos qué es el gluten y somos capaces de diferenciar a una persona que realmente no debe tomarlo por razones de salud de otra a la que simplemente no le sienta bien. Entonces, teniendo esto claro, ¿por qué seguimos manteniendo este miedo irracional al gluten? Ya te adelanto que, si yo supiera la respuesta, otro gallo cantaría… La realidad es que esta aversión al gluten no es más que un bulo, un falso mito, una campaña publicitaria realmente efectiva que ha tomado fuerza en las sociedades y que se ha acatado a pies juntillas. Puede resultarnos extraño, pero no lo es teniendo en cuenta que en nutrición existen miles de falacias que se mantienen hasta la saciedad, como que la fruta engorda (en el capítulo 1 ya hemos visto que esta afirmación es absurda, así que, por favor, dejemos de reafirmarnos en ella) o que los aditivos son tóxicos. Que algo no sea tóxico no significa que sea necesario, no lo olvides.

El marketing a este respecto ha llegado tan lejos que incluso podemos ver la etiqueta gluten free pegada en un queso. Pero ¿cómo va a tener gluten un queso? Pues a nosotros va y nos cuela, y compramos ese queso porque no tiene gluten y así estamos cuidándonos mucho más y mirando por nuestro bienestar… ¡error!

Las tres premisas que deberíamos seguir respecto al gluten son:

Ingerirlo en harinas de buena calidad (al final del capítulo hablaremos sobre ellas y sobre pautas que hay que seguir a la hora de consumir alimentos con gluten) si nos sienta bien (como sucederá en la mayoría de los casos).

Ingerirlo con moderación si tenemos cierta sensibilidad o colon irritable.

No ingerirlo si somos celíacos (¡por el amor de Dios, espero no ser yo quien tenga que decir esto a estas alturas de la película!).

Para que no vuelvan a engañarte en relación con el gluten, en este capítulo trataré de desmontar algunas de sus mentiras mejor trazadas y de desvelarte algunos de sus secretos mejor guardados. Eso sí, te adelanto, por si aún tienes miedo, que el gluten no es tan malo como crees… ¡Dale una oportunidad!

TODOS CONTRA EL GLUTEN

Retrocedamos hasta el Neolítico, cuando la relación del hombre con los cereales comenzó a establecerse como algo serio. Pasaríamos de un consumo casual y esporádico a un consumo estable y de acuerdo con las necesidades del momento.

El hombre deja de ser nómada para convertirse en sedentario. El sedentarismo en aquellos momentos significaba establecerse en un único territorio, no como ahora que significa establecerse en un único sofá. Espero que seas consciente de la diferencia… y de lo que implica.

El sedentarismo viene de la mano de otra de las grandes revoluciones: la agricultura. Pero ¿qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿Primero se establecieron en una zona y luego empezaron a cultivar? Ya en el Paleolítico se recolectaban semillas de cereales como alimento, pero no se planteaban otro objetivo que no fuera el de recolectar para comer.

Puede que un buen día fueran conscientes de que algunas semillas que se quedaban en el suelo germinaban y crecían. Quizá fuese entonces cuando se dieran cuenta de que si seguían este protocolo y eran ellos mismos los que depositaban estas semillas en el suelo a voluntad propia, podrían disponer de esos cereales de forma mucho más cómoda y accesible; aunque bien es cierto que el carácter nómada de estos primeros hombres hacía que no se quedasen demasiado tiempo en un mismo lugar.

Así contado parece fruto del azar, pero no todo iba a ser tan sencillo. En el caso del trigo, cuando la planta madura, las espigas explotan y dispersan sus granos. Así que, además de comprobar que una semilla crece con un poco de agua y luz, también tuvieron que percatarse de la necesidad de segar, recolectar y esperar a que el grano madurase después. ¡No todo era tan fácil, no les quitemos méritos!

Además de descubrir todos estos factores, pronto cayeron en la cuenta de que necesitarían herramientas específicas para poder llevar a cabo su tarea de plantado, siembra y recolección de un modo más efectivo. Por este motivo, uno de los útiles más importantes del Neolítico fue la hoz.

Y aún hay más. No solo era importante tener un utensilio que les permitiera segar, sino que había que recoger la cosecha en un periodo de tiempo breve y después almacenarla. ¡Menudo trajín! Para ello era necesario estar cerca de esos campos de cereal, si no el transporte se convertiría en un infierno. Aunque este hecho parece baladí, el almacenamiento de las semillas y la facilidad para disponer de ellas hicieron que el hombre del Neolítico se estableciera en zonas cercanas a los campos de cereal que él mismo había plantado y no se moviera, de ahí que perdiera su carácter nómada y comenzara a erigir poblados de sociedades sedentarias. Un gran paso, ¿no?

En el Neolítico también trabajaron la piedra (ejem, por algún motivo tenía que llamarse «Neolítico», literalmente «nueva piedra») y sobre esas piedras se molían algunos cereales. Con la molienda se pudieron obtener harinas que, mezcladas con agua, constituirían la que podría ser una de las primeras recetas del Neolítico: las gachas. (Me hace bastante gracia que ahora desayunar gachas, aunque las llamemos bowls, sea lo más in y lo más fit de la dieta de todos los influencers, ¡si son más viejas que el Neolítico!)

Estas innovaciones culinarias no se limitaron a las gachas. Aquí no tenemos que presumir de listos, sino que debemos agradecérselo a quienes llevan muchos más años que nosotros en la Tierra: las bacterias y las levaduras. Te guste o no, estamos rodeados de microorganismos, y esto incluye al coronavirus, sí. Si les facilitas calor, humedad y alimento, comienzan a multiplicarse a toda velocidad. Esto es lo que ocurría si dejaban a temperatura ambiente los cereales molidos. Las bacterias y las levaduras comienzan a «comerse» el almidón que tienen los cereales liberando alcohol y dióxido de carbono. A este proceso lo llamamos fermentación y gracias a él se amplía la variedad de alimentos generados con los mismos ingredientes, pan, bollería o galletas.

De este modo, la agricultura condujo al sedentarismo y el ser nómadas pasó a la historia (en la mayoría de los casos). Y, de nuevo, la alimentación cambió al hombre.

Por supuesto, este pequeño gran cambio ha llegado hasta nuestros días. Sin embargo, últimamente, en lugar de haber acogido este descubrimiento de nuestros antepasados como un regalo, hemos decidido oponernos a él y tratar a los cereales como verdaderos indeseables solo por su contenido en gluten.

Se nos olvida que los cereales son una parte fundamental de nuestra dieta, y, si quieres volver al modelo clásico, te diré que se nos olvida también que forman parte de la base de la pirámide nutricional[5]. ¿Por qué entonces los hemos desterrado de nuestra vida?

Resulta que es el hombre quien quiere cambiar su alimentación. Existe una tendencia actual, dentro de tantas modas absurdas, que dicta que el gluten es perjudicial para la salud y debemos evitarlo en nuestra dieta. Pero solo tiene razón a medias. Sí, confieso, es cierto que el gluten provoca efectos nocivos en la salud… ¡de un 1 % de la población que no debe consumir esta proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno! Sí, también en la espelta, pero es que la espelta es una variedad de trigo. Ya te conté que causa atrofia en las vellosidades intestinales y provoca malnutrición, pérdida de peso, diarreas o dolor abdominal.

Aprovechando lo nocivo de esta proteína en los casos de celiaquía y el aumento del diagnóstico (hay más casos, pero porque ahora se diagnostica mejor), se comenzaron a oír informaciones sin fundamento que afirmaban que el gluten provocaba enfermedades hepáticas, asma o convulsiones en individuos sanos. Incluso lo han llegado a relacionar con el autismo o la esquizofrenia[6], por supuesto, sin evidencia científica alguna. La recomendación de quien defiende esta teoría es la de dejar de consumir alimentos con gluten, aunque no se padezca celiaquía.

La realidad, por supuesto, difiere mucho de tener que observar esta recomendación. Lo cierto es que eliminar el gluten de la dieta, si no se presenta hipersensibilidad ante este, es lo nocivo para el organismo. De hecho, se acumulan las evidencias que demuestran que evitar el gluten puede perjudicar nuestra salud cardiovascular[7] o provocar diabetes tipo II[8]. Las investigaciones realizadas en la Universidad de Harvard y Columbia lideradas por Lebwohl B. y sus colegas evaluaron mediante un estudio de cohortes a una población de más de cien mil personas no celíacas sin antecedentes de enfermedad cardiovascular durante veintiséis años. Gracias a este análisis pudieron determinar la relación entre la eliminación del gluten de la dieta y el aumento de estas enfermedades. La conclusión fue que la exclusión del gluten puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular debido a la supresión de cereales de grano entero que vehiculizan ingredientes funcionales como la fibra, que parecen asociarse a la protección cardiovascular. Razón suficiente para no suprimirlos de cualquier dieta en individuos sanos.

«Vale, pero resulta que mi vecina eliminó los cereales y ahora está como una sílfide». Sabía que me ibas a sacar este tema, así que, respondamos a la dichosa pregunta: ¿por qué quien sigue esta dieta sin gluten pierde peso?

Muchos de los alimentos que contienen gluten son ultraprocesados, tal como veremos en el último apartado de este capítulo, que aportan una gran cantidad de calorías al organismo. Además de incluir gluten entre sus ingredientes, encontraremos aceites y grasas, azúcar y harinas refinadas. Eliminando este tipo de alimentos por sí mismos ya perderíamos peso. Responsabilizar al gluten de ello es echarle la culpa a una proteína de los efectos de comer bollería industrial. La culpa no es del gluten, ¡sino de tus malas elecciones alimentarias!

No era el gluten lo que habría que eliminar de nuestra dieta, sino el consumo de alimentos que no son sanos. No debemos estar todos contra el gluten, sino aprender a consumirlo en alimentos de calidad que sí nos aporten un beneficio nutricional. Así de simple.

¿PAN BLANCO O PAN INTEGRAL?

Comer pan es una costumbre que les debemos a nuestros antepasados, en concreto a los romanos, quienes, gracias al contacto con la cultura griega, aprendieron diferentes técnicas para elaborar el pan, como utilizar las levaduras con las que hacían cerveza o incluso aventurarse a crear masas con avellanas. Eso sí, la avena ni tocarla, ¡pensaban que era alimento para animales! No te ofendas si la tomas para desayunar; era otra época.

De las tres mil kilocalorías que solía consumir un romano, unas dos mil se debían al trigo, así que resultará sencillo imaginarse la importancia del pan en su dieta, convirtiéndose en un alimento diario y de primera necesidad —⁠aunque, si lo pensamos bien, esto no ha cambiado demasiado en nuestros días.

Al ser el pan un alimento tan rutinario y consumido, además de desarrollar diferentes formas de elaborarlo, los romanos también optaron por distintas recetas, suponemos que para no aburrirse de comer siempre lo mismo. El pan con pasas, cocido en molde, con hierbas, miel… no son inventos actuales, sino que ya se estilaban en el Imperio. De hecho, el pan era un alimento tan habitual entre todas las clases sociales que incluso su precio estaba regulado para que todo el mundo tuviera acceso a él.

Clasificar los tipos de pan de los romanos es tarea difícil. Lo elaboraban con diferentes refinados de harina, con o sin sal, fermentado o ácimo, variando cereales (aunque preferían el trigo), con sésamo o frutos secos y, por supuesto, con distintas formas.

Según la calidad de las materias primas que se utilizaran, podíamos diferenciar tres tipos:

Candidus o limpidus

El de más categoría, más caro y reservado para las clases adineradas. Se trataba de un pan blanco, elaborado con harina de primera calidad, muy refinada. De aquí deriva nuestro pan de trigo candeal.

Mundus o secundarios

Se trataba del más común. Estaba elaborado con una harina tosca de trigo a la que llamaban far, que después refinaron hasta conseguir farina.

Rusticus o sordius

Recibía este nombre de forma despectiva. Estaba elaborado con harina sin moler, sin descascarillar. Su color era casi negro. Era tan duro que había que remojarlo en agua. ¿No te recuerda este nombre a algún reclamo publicitario actual?

Como podemos comprobar, el hecho de que haya un pan para todos los gustos viene de muy lejos, y eso que yo aún recuerdo con añoranza cuando de pequeña iba a la panadería y solo había de dos clases: integral o normal. Ahora, sin embargo, lo más seguro es que encontremos pan de todo tipo: de masa madre, de centeno, de espelta, de chía, blanco, integral, de semillas, con cinco cereales… La oferta es tan amplia que daría para otro libro.

La única pregunta que importa es: entre las numerosas posibilidades que tenemos al alcance de la mano, ¿cuál es el pan que deberíamos escoger? Hay muchas denominaciones y cuesta saber qué significa cada una de ellas, y aún más tener claro cuál de ellos es el más sano. De ahí que no sorprenda que algo más del 70 % de los consumidores siga eligiendo el pan blanco —⁠hecho con harina de trigo refinada⁠— como principal opción. No te agobies si esto de «harina refinada» te suena a chino: trataremos este tema en el último apartado de este capítulo.

Antes de escoger qué pan debemos llevarnos a casa, convendría saber qué es en realidad el pan. O, mejor dicho, cómo se elabora. El pan tiene cuatro componentes básicos: harina, levadura, agua y sal. Todo lo que le pongamos como «extra» pues fenomenal, dependiendo de lo que añadamos y de lo que estemos buscando. Por ejemplo, si queremos un extra de fibra, podemos añadirle cereales integrales. Sin embargo, si queremos bajar de peso y añadimos mantequilla para dar textura cremosa al pan, nuestro plan hará aguas… entre las grasas.

Pero si el pan más básico solo tiene cuatro ingredientes, ¿cómo puedo saber cuál es sano y cuál no? Quizá esta cuestión nos parezca compleja ante la variedad que nos ofrece el mercado, pero la respuesta es muy simple. Solo hay una clave para decidir cuál es el pan más saludable: buscar aquel en el que la harina integral sea el primer ingrediente, o, lo que es lo mismo, huir de las harinas refinadas.

Ahora ya tenemos la clave de nuestra elección, pero, como supondrás, no todo iba a ser tan fácil… La publicidad y el marketing, una vez más, nos bombardean con miles de mensajes que parecen muy sólidos, pero que, si se analizan con detenimiento, no son más que ideas engañosas para incitar al consumidor a que escoja un determinado producto —⁠por lo general, más caro y más ultraprocesado⁠— y no otro. Igual que ocurría con el queso que llevaba la maldita pegatina de gluten free, otro fantasma que sobrevuela nuestras conciencias cuando hablamos de pan es el concepto de «masa madre». Pero ¿es realmente el pan de masa madre más sano?

Bien, te desvelaré la respuesta a este enorme misterio: no tiene por qué. En primer lugar, para entender esta cuestión deberíamos saber en qué consiste este ingrediente. La masa madre es la reina de las levaduras, está formada por harina y agua y las levaduras que estarán presentes, sobre todo, en el salvado de la harina y que fermentan la masa. Aporta unas características distintas de sabor y textura al pan. Cortamos un poco de esta masa y la añadimos a los ingredientes del pan, y, de este modo, las levaduras actuarán como fermentos para que el pan sea pan. A cambio, nuestra masa madre solo nos pide que sigamos añadiendo harina y agua para que pueda seguir fermentando. Por eso la llamamos «masa madre», porque de ella salen todos los panes… o no.

El problema es que últimamente toda la masa madre que se ve en el pan está en una etiqueta bien grande, y, en realidad, es un componente muy minoritario en la composición del propio pan y se sigue añadiendo levadura industrial (lo cual está bien, para eso ha avanzado la ciencia). Y ello confunde a muchos consumidores, que escogerán pan con masa madre pensando que es la opción más saludable, pero sin harina integral, que es lo que realmente interesaría.

¿Y qué pasa con el pan de centeno? Porque si lo de la masa madre es todo un hit, la vida y milagros del pan de centeno darían para una trilogía como poco. Parece que como este pan es marrón y no blanco, tiene que ser sano a la fuerza. Pues no.

Este tipo de pan es típico en el norte de Europa, aunque últimamente está adquiriendo importancia y expandiendo su territorio de acción gracias a sus valores nutricionales, ya que contiene más proteínas, un sabor más amargo, es menos esponjoso y muy oscuro. Parece que todas ellas sean cualidades milagrosas, pero la cruda realidad es que si no es de harina integral, no tiene ninguna ventaja frente al pan de trigo que consumimos habitualmente. De hecho, en la Edad Media, consumir pan de centeno o de trigo suponía la diferencia entre tener alucinaciones o curarte del Fuego de San Antonio. Esta enfermedad está producida por un hongo que contamina al centeno, llamado Claviceps purpurea o cornezuelo. Este hongo contiene un alcaloide, la ergotamina —⁠de la que derivó el ácido lisérgico, LSD⁠—, que provocaba alucinaciones, convulsiones y, en algún caso, incluso la muerte. Una de las alternativas de curación para los enfermos del norte de Europa era la peregrinación a Santiago de Compostela. Casualmente, haciendo el camino de Santiago se iban curando poco a poco «milagrosamente». Y es que, en España, el pan más habitual era el de trigo y no el de centeno. Ya sabes, los milagros suelen tener explicación. Un caso similar ocurrió también en Salem entre 1682 y 1683, donde catorce mujeres y cinco hombres fueron ahorcados por brujería cuando, en realidad, lo que les ocurría era que estaban intoxicados. Ya no comemos pan de centeno como antes… ¡y menos mal!

Pero sigamos con las múltiples opciones, menos agresivas, que podemos ponerle al pan. Sí, nos va ese rollo, qué le vamos a hacer. Pongamos… frutos secos. Esto le aporta unas características sensoriales muy curiosas y otorga al pan casi el título de plato en vez de un simple acompañamiento de nuestra comida habitual. El problema es que todos estos extras suelen traducirse en un aporte de calorías más elevado. Podemos caer en el error de pensar que, como este pan es más oscuro que el pan blanco —⁠precisamente por estos ingredientes añadidos⁠— será forzosamente más saludable. No tiene por qué, y, además, debemos tener claro con qué fin consumimos ese pan. Si nuestra idea es regular o bajar de peso, un pan con nueces, semillas de chía, pipas, etcétera, no será la mejor opción, ya que el aporte calórico se disparará. Total, que ni todo lo que lleva cosas es más sano, ni todo lo que es marrón es integral. Y no te olvides de la premisa más importante: para comer un pan saludable no es necesario dejarse el sueldo. Si lo compras y te gastas unos euros de más porque prefieres el sabor o porque te gusta con pipas, fenomenal, pero que no sea por otro motivo ni por dejarnos llevar por estratagemas publicitarias. Pensemos con cabeza y centrémonos en nuestras necesidades individuales, así de simple.

Y, lo más importante de todo, ¡asegurémonos de que la harina con la que está elaborada el pan sea cien por cien integral! ¿Y cómo podemos saberlo?

Verás: hasta mediados de 2019 no podíamos garantizar que el pan que comprábamos en el supermercado fuera tan integral como ponía en el envase. Pero todo esto se ha acabado con una nueva ley en España que obliga a utilizar solo harina integral si lo que se indica en el etiquetado es «integral» o «100 % integral». O no… Y es que, hecha la ley… ¡hecha la trampa!, y estos nuevos envases también hay que saber interpretarlos.

Por ejemplo, si en un envase vemos PAN 70 % INTEGRAL en letra bien grande, seguramente si seguimos leyendo, veremos que se indica que está elaborado «con harina integral de trigo 70 %». Podríamos interpretar que ese pan está elaborado con un 70 % de harina integral. Pues no. En cuanto leemos la etiqueta vemos que el primer ingrediente es «harina integral: 41 %». ¿Qué ha pasado aquí? Lo que decíamos, que, hecha la ley, hecha la trampa. ¿Qué ley es esta?

La ley del pan indica que:

Se denominarán «pan 100 % integral» o «pan integral» los panes elaborados con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.

Es decir, toda la harina utilizada es harina integral. Eso no significa que ese pan sea cien por cien harina. En el marco del resto de los ingredientes supondrá un porcentaje menor: 55-60 %.

Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral incluirán en la denominación la mención «elaborado con harina integral X %», correspondiendo «X» al porcentaje de harina integral utilizada. Dicho porcentaje se calculará sobre la harina total utilizada en la elaboración. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.

Este es justo el caso que nos ocupa. El 70 % de la harina utilizada para elaborar el mencionado pan es harina integral y un 30 % será harina refinada. Pero, y aquí viene la clave, esta información es sobre el total de las harinas utilizadas. Si leemos la etiqueta, esta harina supone un 41 % de los ingredientes y la harina refinada será aproximadamente un 17,5 % del total.

En todos los tipos de pan en los que la denominación sea «pan integral» o «pan 100 % integral», todos los tipos de harinas que hayan sido necesarios para su fabricación serán integrales —⁠¡estos son los que debemos llevarnos a casa e incorporar a nuestra dieta!⁠—. En cualquier otro caso podrán llevar harinas refinadas completando la lista de ingredientes. Así de sencillo.

¿Por qué he insistido tanto en la importancia del pan integral? ¿Cómo algo tan simple como que sea solo integral puede marcar la diferencia? Porque se elabora con el cereal entero y, por tanto, obtenemos todas las propiedades nutricionales de las tres partes que lo componen:

Endospermo

Es lo único que permanece en la harina refinada. Queda todo muy blanquito porque es donde está el almidón.

Salvado

Es lo que protege al grano. Es importante porque es donde está la fibra. Esto es lo que hace que el pan sea más oscuro y que nos hagamos un lío añadiendo harina refinada y un poquito de salvado. Pero eso no vale ¿eh?

Germen

Aunque suene a virus, es una parte importantísima cargada de ácidos grasos y vitaminas. El gran inconveniente es que esos ácidos grasos tan beneficiosos hacen que el pan se enrancie antes y por eso se suele quitar.

Estos tres componentes deben estar juntos para que las propiedades nutricionales de los cereales no se vean afectadas. Lo más juntos posible. La harina integral puede estar formada por harina refinada, salvado y germen que se hayan separado y vuelto a unir en proporciones iguales al grano anterior o la de grano entero, que es la molturación de todo el grano junto y que no se ha separado previamente.

En definitiva, debemos asegurarnos siempre de que la harina integral está en el primer puesto de la lista de ingredientes. Así podremos decir con más seguridad que estamos escogiendo un pan más saludable en términos nutricionales. Es difícil, pero no imposible.

CERVEZA GLUTEN FREE

Quizá algún amigo te haya contado que él es intolerante al gluten, y que le sienta fatal, mientras se toma una cerveza bien fresquita (sí, esas cosas pasan). Como ya hemos visto en la introducción, el gluten se encuentra presente en cereales como la cebada, con la que (¡vaya, qué sorpresa!) se fabrican la mayoría de las cervezas industriales que podemos encontrar en el mercado.

Lo cierto es que antes la cerveza no era exactamente como la que consumimos hoy en día. Era muy espesa, con menos alcohol y más turbia, y con más cantidad de ingrediente visible dentro de la propia cerveza —⁠vaya, que no era tan líquida y homogénea como la de ahora. Los egipcios no sabían qué era el lúpulo. ¿Cómo iban a saber que la flor de esta planta podía aportar amargor o permitiría que la cerveza fuera más líquida? Para elaborarla, mezclaban migas de pan a medio cocer con agua y lo dejaban fermentar hasta conseguir la cantidad de alcohol que buscaban.

El proceso de elaboración necesitaba muchos cuidados. El grano molido se metía en el horno, igual que el pan, hasta que se formara una corteza, pero dejando el interior crudo. Posteriormente, se introducía en una cuba con un líquido elaborado con agua y dátiles para favorecer la fermentación. El cervecero entraba en la cuba y pisaba el preparado para crear una mezcla homogénea. Después de unos días de fermentación, la mezcla se decantaba y se filtraba con un tamiz. En este tamiz se acumulaban las masas más grandes, luego las apretaban como una esponja para escurrir el líquido que quedaba en ellas.

Al igual que ocurre ahora con el pan, entonces había muchos tipos de cerveza, aunque se rebajaba con agua porque solía servir de salario para los trabajadores y, si era demasiado fuerte, podría influir en el desempeño de su trabajo. Los equipos de prevención de riesgos laborales debieron empezar aquí.

Es cierto que ahora nuestra cerveza no se parece en nada a la de los egipcios. Las variedades de cerveza que tenemos al alcance de nuestra mano harían las delicias de muchos de ellos. Pero, como era de esperar, no todo son buenas noticias. La realidad es que antes la cerveza era más nutritiva y tenía menos alcohol que ahora. No había mediciones de tiempos ni de alcohol, ni se tenían controladas las levaduras ni la fermentación. Además, los sabores eran más intensos y variados, no se clarificaba ni tampoco se regulaba qué levadura aportaba determinado sabor. Vivían en la intriga permanente, vaya.

La cerveza convencional —así la denominaremos para acotar; la de toda la vida, vaya⁠— es una bebida alcohólica no destilada de sabor amargo que se obtiene a partir de la fermentación de granos de cereal. El cereal más habitual con el que se fabrica es la cebada (y sí, dile a tu amigo que contiene gluten, que parece que aún no se ha enterado). El proceso es simple: el almidón contenido en el cereal fermenta en agua con levadura y, a menudo, se aromatiza con lúpulo. ¿Qué significa esta palabreja? Simplemente se refiere a una planta. Más específicamente, una planta de la familia de las cannabáceas que da aroma y sabor.

En nuestros días existe casi un tipo de cerveza para cada persona: rubia, tostada, negra, doble malta, de trigo… En la variedad está el gusto. Eso sí, todas ellas tienen gluten, aunque tu amigo de turno afirme que son gluten free. Aunque, como no podría ser de otro modo ante tal abanico de posibilidades, también pueden encontrarse en el mercado cervezas sin gluten —⁠pero, por lo general, la caña del bar de abajo lleva gluten y ya está. Será necesario especificar que queremos una cerveza sin gluten⁠—. ¿Cómo es posible que una cerveza no contenga gluten? Pues, obviamente, porque no está fabricada a partir de cereales que contienen gluten (normalmente cebada). Por lo común, estas cervezas están hechas de ingredientes como el arroz, el mijo, el sorgo o el maíz. Ahí está el truco.

Vale, hay cervezas con gluten y cervezas sin gluten… pero ¿qué pensarías si te digo que el gluten no es el problema de la cerveza? Lo realmente nocivo para nuestro organismo, si es que queremos hablar en términos relacionados con la salud, es el alcohol que contienen las cervezas. Además de con y sin gluten, las cervezas pueden clasificarse en con y sin alcohol (espero que te sorprenda más la idea de que hay cervezas sin gluten que la de que hay cervezas sin alcohol, alma de cántaro).

La cantidad de alcohol es lo que dará la clasificación más general entre unas cervezas y otras. Podemos encontrar tres tipos de cerveza: la «normal», la «SIN» y la «0,0». Estas dos últimas podrían parecer lo mismo, pero no lo son. La cerveza SIN es CON en realidad. O, al menos, con un poquito. Para ser exactos, con un 1 % en volumen, frente al 7 % de media que suele tener una cerveza «normal». En cambio, la «0,0» tiene como mucho un 0,04 % de alcohol (lo normal es 0,03 %). Es realmente muy poca cantidad, no obstante, sigue siendo perceptible para algunos estratos de la población, por ejemplo, no está recomendada en ningún caso en embarazadas, ya que no sabemos cuál es la cantidad mínima que podría tener un efecto negativo en el feto.

Actualmente, la cerveza sin alcohol está teniendo cada vez más adeptos en España, seguramente debido a que caemos en el pensamiento erróneo de que si es «SIN», no habrá problema en que nos tomemos un par (o más) todos los fines de semana. No obstante, los beneficios que puede tener la cerveza (propios de los nutrientes que aportan la cebada o los cereales con los que esté elaborada) no compensan en ningún caso los inconvenientes de la cantidad de alcohol ingerida. Y, aunque todos sabemos que el alcohol es nocivo para la salud a corto y largo plazo, por mí que no quede un recordatorio. Algunos de los principales peligros del alcohol sobre nuestra salud son:

Relación directa con diferentes tipos de cáncer, como de esófago, de estómago, de hígado o colorrectal.

Problemas hepáticos, como la cirrosis.

Malnutrición, ya que el alcohol impide la absorción de muchas vitaminas, como la A, la C, la D y la E.

Y eso solo teniendo en cuenta los riesgos directos en la salud y sin contar los problemas sociales si el consumo pasa a ser una adicción, con graves consecuencias.

Si te contentas con poco o te estás poniendo nervioso con estos datos negativos y aplastantes sobre el alcohol, añadiré que en nuestro país la cerveza tiene menos graduación que en el resto de Europa. Esto, por supuesto, es una gran ventaja para la 0,0, porque notamos menos diferencia entre la habitual y la 0,0. Sin embargo, no es una solución y no nos aleja en ningún caso de los peligros del consumo de alcohol. Lo único bueno, por dar un punto positivo a este discurso, es que el alcohol le aporta a la cerveza un sabor que no se puede sustituir (de momento) y, al menos, los españoles lo notamos en un nivel más bajo. Otro punto a favor de la 0,0 es que nosotros tomamos la cerveza bien fría, lo que hace que notemos menos las diferencias en las intensidades de sabor. Así pues, un comienzo puede ser cambiar las ingestas de cerveza «normal» por la 0,0: no va a salvarnos la vida, pero ¡por algo se empieza! Además, lo ideal es que este consumo vaya siendo paulatino y se reduzca poco a poco, hasta que podamos relegar la cerveza y otras bebidas con alcohol a momentos sociales específicos y poco frecuentes.

Si aún no te has convencido, piensa que los aromas y los sabores de la cerveza 0,0 son cada vez más parecidos a la cerveza habitual. Aplicando presión y vacío, se consigue que el etanol que se ha producido en la fermentación se evapore antes que las sustancias volátiles aromáticas que también se obtienen en este proceso fermentativo y, en ocasiones, muchos de ellos se capturan y vuelven a añadirse a la cerveza para que tanto sus propiedades como aromas se mantengan intactos. Con esto ya no hay excusa para pasarse a la 0,0. Más sana y con las mismas características que la habitual.

¿Qué te quiero decir con todo esto? Pues que el problema principal de la cerveza no es el gluten, sino el porcentaje de alcohol que contiene. De hecho, los valores nutricionales asociados a los cereales con los que se fabrica la cerveza —⁠y, por tanto, al gluten⁠— podrían ser incluso beneficiosos… ¡si no fuese por el alcohol!

Así que, cuando tu amigo de turno te diga que le sienta mal el gluten pero que con la cerveza le va genial, rebate su idea y, si puedes y te ves con ganas, anímale a pasarse a la 0,0 o a reducir su consumo al máximo. Te lo agradecerá.

SOLO TOMO CEREALES EN EL DESAYUNO

Uno de los problemas de nuestra sociedad es que asocia el consumo de cereales al consumo de cereales ultraprocesados —⁠y ultraazucarados⁠— que toman los más pequeños de la casa —⁠y los no tan pequeños⁠— junto a un rebosante tazón de leche en el desayuno. Huelga decir que este hábito no tiene ni pies ni cabeza ni para los mayores ni para los pequeños de la casa, ya que estos cereales que vienen en una caja bien llamativa y que, para ser cereales, cuestan un ojo de la cara, son de todo menos saludables y, si me apuras, contienen casi más azúcar que cereales.

Pero eso no significa que debamos apartar los cereales de nuestra dieta. Veremos que es muy sencillo —⁠y beneficioso⁠— añadir en nuestra rutina alimentaria cereales integrales de diversos tipos, que nos aportarán fibra (no llegamos al mínimo de veinticinco gramos que deberíamos consumir) y minerales como el hierro, si se eligen bien.

Pensar en cereales integrales abre una variedad inmensa de posibilidades. Entre los más comunes encontramos el arroz, la avena, el maíz, el trigo… La variedad es infinita y conviene encontrar un criterio para clasificarlos que nos saque de dudas y genere un esquema mental sencillo. Te propongo estructurarlos según solemos encontrárnoslos antes de consumirlos. Veamos:

Cereales en grano: maíz, trigo (precocido, por lo general), cebada, avena, arroz…

Cereales en harina: centeno, arroz, espelta (variedad de trigo)…

Cereales en sémola: polenta (maíz), cuscús (trigo), fonio…

Tras ver esta clasificación supongo que habrás caído en la cuenta de que los cereales son mucho más que un capricho de desayuno, ¿no crees? Incorporarlos en nuestra dieta es sencillo si comemos pan (de buena calidad y harina de grano entero), arroz, pasta (con harina integral, pero no te quedes en la de cereales, innova con la de lentejas)… o si sustituimos los cereales azucarados de nuestro desayuno por avena o granola casera.

Las opciones son múltiples y la elección de incorporar en tu dieta los cereales de un modo más positivo está en tu mano. No le temas al gluten, el consumo de cereales de calidad en tu dieta solo te aportará beneficios. Palabra.

GLUTEN DE PRIMERA: HARINAS Y BUENAS ELECCIONES

Espero que llegados a este punto el miedo al gluten se haya disipado y su hueco haya sido ocupado por la razón. Es cierto que el gluten no es nuestro enemigo y que, además, puede ser un aliado en nuestra dieta. Eso sí, debemos recordar que siempre será necesario escoger alimentos fabricados con harinas integrales de buena calidad que supongan un aporte nutricional.

Es cierto que en la era de los ultraprocesados no es nada fácil hacer buenas elecciones a la hora de ir al supermercado o a la panadería. Las harinas refinadas están a la orden del día y deshacernos de ellas parece en ocasiones una misión imposible, las hemos preferido desde antes de los romanos (cuanto más blanca, de mejor calidad) y ahora ya sabemos que cuanto más blanca, menor calidad… nutricional.

Ya que te he desmontado ese miedo irracional al gluten, te permito tenerles cierto respeto a las harinas refinadas. ¿Qué son estas harinas refinadas de las que debemos huir? Son aquellas que se someten a un proceso de molturado y separado industrial, gracias al cual se crean partículas muy finas tras eliminar dos de las tres partes del grano completo (bien sea de trigo, de centeno o de otro cereal). Al eliminar partes esenciales del grano (como el salvado o el germen, dejando solo el endospermo, una parte más digerible pero menos interesante en lo que a valores nutricionales se refiere) eliminamos también un altísimo porcentaje de sus nutrientes, por ejemplo, reducimos casi a cero su contenido en fibra, lo cual acaba desencadenando un alto índice glucémico. Es decir, la ingesta de alimentos elaborados a base de este tipo de harinas incrementa los niveles de glucosa en sangre (aunque se está estudiando si las harinas integrales también desencadenan procesos similares y el problema es el procesado de la harina y no que sea integral o refinada, pero esto está en pañales aún). Además, al eliminar ciertas partes del cereal, se pierde el efecto saciante, lo que da lugar a que ingiramos más cantidad de producto, a que tardemos más en sentirnos llenos y a que volvamos a tener hambre pasadas pocas horas. Estas son algunas de las razones por las que a veces comemos algo de bollería industrial, una rosquilla, por ejemplo, y, aunque en el momento nos aporte un pico de azúcar que nos haga sentir en una nube, pronto el efecto se esfumará, tendremos un bajón y volveremos a sentir hambre en poco tiempo. A esta sensación que consigue que quieras volver a comer ese bollito una y otra vez se le llama bliss point. Si quieres saber más, no te preocupes, luego le dedico un point solo para él.

Por si lo anterior fuese poco, estas harinas de baja calidad también aumentan la densidad calórica de los alimentos que las contienen, o, lo que es lo mismo, la relación de cantidad de calorías con cantidad de alimento que las contiene. Aquellos alimentos a los que se les añadan harinas ultraprocesadas tendrán forzosamente más calorías que otros alimentos del mismo volumen que se hayan fabricado con harinas no ultraprocesadas. O sea, comeremos el mismo pedazo de pan, pero en un caso ingeriremos más y ni nos habremos dado cuenta. La elección correcta es bastante evidente, ¿no?

Para evitar las harinas refinadas debemos alejarnos de aquellas blanquísimas que, evidentemente, han sufrido la separación de los componentes del grano. ¿Has visto alguna vez trigo en su estado natural? ¿Es blanco? No. ¿Entonces cómo puede ser la harina de trigo blanca? En realidad, estas harinas ultraprocesadas son más ligeras y van mejor en pastelería y repostería, así que, si te quieres dar un homenaje un día, hazlo, pero que no sea lo habitual.

Además, otra pista que puedes seguir es que la harina refinada por antonomasia es la de trigo. Esto se debe a su bajo precio y a la facilidad a la hora de tratar industrialmente este grano. Seguramente, si escoges otro tipo de harinas, como la de arroz, la de centeno, la de almendras (sí, hay harina de almendras, no todo van a ser cereales con gluten, para que no digas que no te doy opciones: aquí va una de frutos secos), acertarás con un porcentaje de error mucho menor que si te decantas por la clásica harina de trigo de color blanco nuclear.

Como ya hemos dicho, en el procesado de las harinas refinadas se eliminan ciertos componentes del grano. Por supuesto, esto no pasa en las harinas de grano entero[9], en las que todos los componentes del grano se respetan, dando lugar a que el aporte nutricional (por ejemplo, de fibra) sea de muchísima mayor calidad y que reporten beneficios en nuestra alimentación como:

Menor índice glucémico.

Más capacidad saciante (gracias a que el germen y el salvado son más pesados a la hora de la digestión).

Proteínas de mejor calidad.

Más fibra.

Capítulo 4

EL CÁNTARO YA NO VA A LA FUENTE, ¡Y MENOS MAL!

INTRODUCCIÓN

Somos unos nostálgicos empedernidos y caemos en la paradoja de pensar que cualquier tiempo pasado fue mejor mientras leemos Twitter en nuestro móvil y usamos el GPS de nuestro coche para hacer un trayecto que nos sabemos de memoria. En ocasiones obviamos que los avances en la nutrición, la ciencia y la tecnología nos han salvado, literalmente, la vida. Pensamos, por ejemplo, que ojalá tuviésemos cerca una fuente de agua fresca para abastecernos sin necesidad de beber agua del grifo o embotellada. Sin embargo, esta idea no nos parecería tan buena si, una vez consumida la fresca agua de la fuente por nosotros y por todos los habitantes de nuestra casa, tuviésemos una gastroenteritis monumental porque dicha agua no era salubre ni potable —⁠y una gastroenteritis es lo más light que se me ocurre.

Por suerte, en nuestros días los controles alimentarios son exhaustivos y es extraño que se cometan errores. Eso garantiza que los alimentos que compramos, que nos llevamos a nuestro hogar y que posteriormente ingerimos sean cien por cien seguros. Antes, en ese tiempo pasado al que la nostalgia nos lleva —⁠en el que se comían manzanas directamente de los árboles y se cazaba para sobrevivir⁠—, esta seguridad no era más que una quimera. ¿Realmente queremos volver atrás y jugarnos la vida por comernos una manzana o por cazar un conejo? Señores, pensémoslo bien… ¡yo creo que la respuesta es obvia!

El avance en el sector de la alimentación, aunque haya traído consigo productos ultraprocesados, es un gran paso para la humanidad —⁠permíteme esta trillada frase, así nos entendemos⁠—. Contar con un sistema casi sin fisuras que controla y regula la venta de alimentos es positivo. Así que dejémonos de historias y aceptemos que, al menos en la alimentación, los tiempos pasados no fueron mejores.

En este capítulo encontrarás pequeñas píldoras de realidad. Hablaremos de temas cotidianos, de leyendas urbanas casi universales y de algunas dudas y preocupaciones que nos asaltan a todos por igual y que se han ido alimentando a base de falacias y malas interpretaciones de la realidad. ¿Crees que te lavas poco las manos? ¿O quizá demasiado? ¿Puedes comerte ese yogur que tienes en la nevera y que lleva caducado desde el mes pasado? ¿Es mejor comerse una naranja o una pastillita de vitamina C? Estas y otras cuestiones nos atormentan y nos perturban día tras día, y, a veces por desconocimiento y otras por la influencia de la publicidad y los medios, optamos por la opción incorrecta.

No te preocupes, atrévete a leer las páginas que encontrarás a continuación y ¡que no te engañen más!

AGUA EMBOTELLADA

Si eres un nostálgico de los que hablaba en la introducción, te traigo un poco de historia del pasado para que te sientas como en casa. Lo cierto es que, si nos remontamos a la época de la Antigua Roma, sabremos que no es posible hablar de los romanos sin nombrar una de las obras de ingeniería más importantes de la historia: los acueductos.

Las ciudades solían construirse donde hubiera agua, bien necesaria para el cultivo, la higiene… y, en definitiva, la vida. Por supuesto, Roma no iba a ser menos, ya que esta ciudad, al igual que otras conquistadas por el Imperio romano, creció con rapidez y las necesidades de abastecimiento de agua eran tan importantes como las de alimentación. Si cincuenta millones de personas debían comer cada día, también necesitaban beber, así que, si los romanos habían resuelto la cuestión del transporte de alimentos mediante diferentes rutas de mercado, también resolverían la problemática del agua.

En realidad, el principal objetivo de estas grandes estructuras era suministrar agua para los baños termales, lugares también de encuentro y cierre de tratos. El flujo de agua que habían conseguido gracias a los acueductos no se podía detener, así que dejaban correr el líquido elemento hasta la red de alcantarillado y así se conseguía mantener la limpieza, incluso la de los residuos de las letrinas de los baños.

La imagen mental que tenemos de los acueductos es la de esos arcos de piedra que cruzan las ciudades, pero nada más lejos de la realidad. Esos arcos significaban exclusivamente un 20 % de toda la red construida. La mayoría del acueducto era subterráneo, así se disminuían los costes de fabricación y se respetaban las zonas pobladas.

Antes de construirlo se analizaba la procedencia del agua y hasta su sabor. Se evaluaba incluso la salud de las personas que vivían en zonas cercanas a la fuente de obtención. Es cierto que ahora estos estudios no nos parecerían demasiado fiables, pero suponían un gran avance para la época.

Además, la cantidad de agua que transportaban estos acueductos era impresionante, llegando algunos, como el Aqua Marcia, a los ciento noventa millones de litros diarios.

Al llegar a las zonas urbanas, el agua se almacenaba en tanques y de allí se dirigía a otros tanques o directamente a los ciudadanos, así todo el mundo podía disponer de agua corriente diariamente y consumirla o usarla en sus labores cotidianas.

Ahora no tenemos acueductos, pero sí disponemos de una intrincada red de cañerías, depósitos, depuradoras… que consiguen que con solo abrir un grifo tengamos agua potable en nuestro hogar. Sin embargo, algunas personas prefieren consumir agua embotellada en lugar de la que nos ofrece la red común de abastecimiento. ¿Por qué? Los motivos son varios. A veces, simplemente, es por el sabor. Nos parece que el agua del grifo sabe a cal, a cloro o a otros residuos. Sí, puede que tengamos razón, ya que estos y otros componentes se añaden al agua para garantizar que sea segura para el consumo. Por supuesto, influirá en su sabor el estado de las tuberías del edificio y la zona en la que vivamos, así como el tipo de agua de cada ciudad o comunidad. Sí, el agua no sabe igual en Galicia que en Cataluña, pero, en todo caso, podemos consumirla sin preocupación; toda el agua de red de España (99,5 % según el informe técnico del Ministerio de Sanidad) es apta para el consumo, salvo que, en casos aislados, se indique «agua no potable». Otra cosa es que no nos guste el sabor, pero no hay agua que llegue a nuestras casas con microorganismos o elementos contaminantes. Si el problema es el sabor, tenemos la alternativa de los equipos de filtración. Eso sí, cuidado con las jarras con filtros, en ocasiones no los cambiamos con la frecuencia que deberíamos y son un acúmulo de bacterias importante, no vayamos a arreglar una cosa y estropear otra.

Entonces, a pesar de que el agua del grifo es potable, ¿por qué preferimos pagar por botellas de agua y no consumimos agua de esta red? Además de por el sabor, encontramos otros motivos que no son más que mitos que siguen perpetuándose, por ejemplo, que se consume agua embotellada porque «es más sana que la del grifo». ¿En serio? Ya te adelanto que esto no tiene ningún sentido. Te explico por qué.

Bien es cierto que en ocasiones —⁠sobre todo como reclamo publicitario⁠— recomiendan un agua de mineralización débil en el caso de problemas de formación de cálculos renales. Sin embargo, esto no deja de ser una estrategia de marketing que no tiene evidencia científica, ya que la formación de cálculos renales está determinada por muchos factores y no exclusivamente por beber un tipo u otro de agua. En el caso de los bebés es un poco más especial porque sus riñones son más inmaduros. Aunque pueden consumir agua de red, el agua de mineralización débil hará que tengamos controlada la cantidad de minerales que se aportan en cada papilla o biberón. No se recomiendan aguas con más de 1000 mg/l de residuo seco (eso se puede ver fácilmente en la etiqueta) ni con más de 200 mg de sodio por litro. Si conocemos la composición del agua de red y es similar a estos datos, no hay problema, pero si el agua es muy dura, siempre tenemos la opción de la embotellada. Y nunca dejes el biberón o papilla a temperatura ambiente. Si no se lo ha comido todo, no pasa nada, deséchalo y haz otro para la próxima vez.

Otro de los motivos por el que casi la mitad de la población española (según un estudio de la OCU 2017) bebe agua embotellada es porque piensa que está «libre de químicos». Esta afirmación es absurda, en serio. Primero debemos saber que no se dice «químicos», los químicos son personas que han estudiado química y a esos no los metemos en las plantas potabilizadoras. En tal caso estaríamos hablando de: «elementos químicos». Aclarado esto, veamos lo que se hace con el agua en una planta potabilizadora.

En estas plantas, el agua pasa más controles incluso que en las plantas envasadoras. Así que no, no hay riesgos de intoxicación. Para transformarla en potable, se le hace pasar por diferentes procesos y se expone a compuestos oxidantes que eliminan materia orgánica y metales pesados; coagulantes que fomentan la aglomeración de partículas; floculantes que forman flóculos que al juntarse son capaces de sedimentar; estabilizadores del pH, etcétera.

Después de la decantación, en la que estos residuos quedan abajo y el agua limpia arriba, se vuelve a filtrar, ahora usando carbón activo para eliminar sustancias que se hayan escapado en los tratamientos anteriores y eliminar restos de compuestos utilizados.

Posteriormente se desinfecta. No encontrarse hojas en el agua no es poco, pero no es mucho. Hay que eliminar microorganismos patógenos, por eso de no morir al beber agua. Para hacerlo existen diferentes técnicas, como flúor, ozono o cloro. Esta última es la más utilizada. La desinfección es un proceso agresivo, pero debemos estar tranquilos ya que la cantidad de desinfectante se regula dependiendo de la calidad del agua que ha llegado a la planta de tratamiento. Eso sí, siempre que se garantice que no se superan los límites legales.

Entre los argumentos que aportan las empresas envasadoras de agua están la necesidad de tratamiento del agua de red con cloro en las plantas potabilizadoras, pero, lamentablemente para ellos, la realidad es que este compuesto se encuentra en cantidades seguras y no existe riesgo para la salud. Así que este motivo para que nos lancemos a comprar botellas de agua sin ton ni son y las llevemos hasta nuestros hogares, no tiene sentido. Que, oye, como entrenamiento de crossfit no digo yo que venga mal, pero vamos, es innecesario.

Desde luego, entre las ventajas de beber agua del grifo estarían el precio (el agua embotellada puede ser hasta trescientas veces más cara), la disponibilidad y el factor medioambiental. Es obvio que cuanto más reduzcamos la cantidad de plástico, menor cantidad tendremos que reciclar o desechar. Pero, en este punto, suele asaltarnos otra duda: ¿es malo para la salud el plástico de las botellas de agua o de otros líquidos? No. En absoluto. Igual que ocurre con el líquido que contienen, todos los plásticos deben pasar los controles pertinentes para garantizar la seguridad. Eso de que con el agua embotellada bebemos partículas de plástico que nos pueden matar y otras historias similares solo son fantasías. Pero como en alimentación no hay nada blanco o negro, llega la siguiente pregunta de forma obligada: ¿se pueden reutilizar las botellas de agua? Sí y no. No es nocivo reutilizarlas, pero que algo no sea tóxico no significa que se esté usando bien. Así que podríamos decir que no es conveniente reutilizar estas botellas. Primero, por la contaminación microbiológica: estos envases de plástico no se suelen lavar, y, con el tiempo, se forman microgrietas que pueden favorecer los acúmulos de bacterias que nosotros mismos hemos pasado con nuestra propia boca. El segundo motivo, como ya hemos anticipado, sería el medioambiental, los residuos generados por estas botellas de plástico no contribuyen a la actual (y necesaria) conciencia medioambiental. Mejor que reutilizarla, no usarla.

¿Cuál es entonces la mejor alternativa? Si sabemos que el agua del grifo no es en absoluto mala para la salud y no reporta ni más ni menos beneficios que el agua embotellada, deberíamos tomar conciencia. Es decir, deberíamos atender a nuestro bolsillo y al medio ambiente. La alternativa, por ejemplo, sería utilizar botellas y jarras de cristal, metal o plástico apto para más de un solo uso. Así podríamos transportar y refrigerar directamente el agua que sale del grifo de nuestros hogares, ahorrando en la compra de agua embotellada del supermercado y reduciendo el impacto medioambiental. Eso sí, no debemos olvidarnos de que el uso de estas botellas y jarras debe ser correcto. Así que no nos olvidemos de lavarlas con frecuencia y de no exponerlas a fuentes de calor.

Bien, ahora que ya sabemos que el agua del grifo no nos va a matar —⁠y tampoco el agua embotellada⁠—, se me ocurre otra pregunta que quizá más de uno se ha hecho mientras leía este apartado: ¿qué cantidad de agua debo beber al día?

La respuesta automática que nos viene a la cabeza, como si fuese un mensaje satánico en forma de mantra del que no nos podemos librar es: «dos litros de agua». ¿Por qué tenemos esta idea en nuestro imaginario? Porque esta frase está escrita en la etiqueta de las botellas, en la publicidad, en los medios, en el cartel de la sala de espera del médico… Dos litros de agua al día, así, contundente, sin duda. Sin explicación. Dos litros enteros, como poco.

Total, que llegamos a casa por la tarde y nos toca bebernos el último litro, porque por la mañana, entre una cosa y otra, solo nos ha dado tiempo a meternos un litro entre pecho y espalda. Pero bueno, como es lo que hay que hacer, al final nos lo bebemos de mala gana, casi forzados. Siento decirte que no era necesario hacer tanto esfuerzo, que llevas años siendo el blanco de uno de los mitos que más está costando eliminar de la sociedad. Y está costando porque es un poco medio verdad. Ya sabes que los buenos bulos tienen una parte cierta que les da credibilidad, y este no va a ser diferente.

Hace más de setenta años que un estudio del Consejo de Alimentación y Nutrición afirmó que, en general, se necesitan unos 2,5 litros de agua al día. Me imagino a las empresas de envasado de agua invirtiendo en publicidad, informando al consumidor, dando bombo a este hallazgo tan importante. Lástima que se les olvidara leer el artículo completo. Bueno, o la frase siguiente al menos, donde ponía que: «la mayor parte está contenida en los alimentos que se ingieren de forma habitual». Pero si hubiésemos añadido esta frase en las etiquetas de agua embotellada y en la publicidad… ¡no se consumiría tanta agua envasada!

Hay que reconocer que los argumentos que utilizan quienes quisieron promocionar la necesidad de esos dos litros parecen avalar sus teorías:

Somos 60 % agua, por eso hay que beber agua.

La frase es correcta: estamos compuestos de agua en un alto porcentaje y hay que evitar la deshidratación. La verdad es que, igual que no es necesario consumir azúcar extra por que el cerebro utilice glucosa, no tenemos que ingerir a la fuerza 2,5 litros de agua que no provenga de los alimentos.

La sed es el primer signo de deshidratación.

No, la sed es un mecanismo de seguridad muy anterior a cualquier proceso de deshidratación. No habríamos sobrevivido como especie si nuestro cuerpo nos avisara cuando la deshidratación ya ha comenzado. Pero hay que hacer una salvedad con las personas muy mayores, que tienen menor sensación de hambre y sed, así que hay que ofrecerles alimentos o bebidas para evitar llegar a extremos.

Posteriores estudios han demostrado que no existe ninguna base científica para decir que necesitamos dos litros de agua al día.

Entonces, ¿de dónde obtenemos el agua? De casi todos los alimentos. Si nosotros somos 60 % agua, el resto de los animales también lo son (incluso más). Y lo mismo pasa con las frutas, las verduras, etcétera. Las fresas, el melón, la sandía, la manzana, el pepino… hay infinidad de alimentos que aportan agua y que conseguirán que estemos lo suficientemente hidratados. Sin contar con el agua que ingerimos cuando bebemos un café o una infusión. Así que es erróneo pensar que, si bebemos medio litro de agua, esa es la única cantidad de este líquido que hemos ingerido.

No podemos precisar la cantidad de agua que necesita una persona (ya sé que te habría gustado que dijera: en vez de dos litros, solo necesitas beber uno. No es tan sencillo). Dependiendo de varios factores en diferentes circunstancias podemos necesitar más o menos. Cada caso será individual y único y estará relacionado con las características físicas, el peso, el ejercicio, la dieta, los hábitos y con el lugar del mundo que habitemos. No hay una regla universal.

En resumen, hay que beber agua, pero sin obsesionarse, sin dramas por no haber llegado a esos dos supuestos litros. Conviene beber atendiendo a las necesidades de nuestro cuerpo y también a la lógica. Si hemos corrido una maratón y hemos sudado la gota gorda, no estará de más reponer líquidos. Si es agosto y estamos en un lugar caluroso, hidratarnos cada poco tiempo tiene sentido. Y si, por nuestra salud, nos lo han recomendado, también tendremos que beber. Nada más y nada menos.

COMER CON LAS MANOS

Como ya no somos animales de cuatro patas, utilizamos cubiertos, platos, vasos y otros utensilios que nos permiten comer sobre una mesa y sin utilizar —⁠al menos del todo⁠— nuestras manos. Eso sí, sigue habiendo muchos alimentos que, como es lógico, comemos con las manos. Pensemos en alimentos cotidianos como una manzana, un bocadillo o incluso la chocolatina ultraprocesada de turno. Aunque usemos cubiertos y otras herramientas a la hora de alimentarnos, el contacto entre nuestras manos y el alimento o la boca es casi irremediable. La pregunta del millón es: ¿podemos comer con las manos? Es más, ¿podemos comer con las manos sin limpiárnoslas previamente? Veamos: cuándo y cómo deberíamos lavarnos las manos:

Cuándo

Después de tocar animales.

Después de manipular alimentos crudos.

Después de tocar dinero.

Después de ir al baño.

Antes y después de comer.

Después de tocarnos la boca o nariz.

Y todas las veces que pensemos «¿debería lavarme las manos?». Sí, deberías. Por supuesto, sin caer en un trastorno obsesivo compulsivo que nos obligue a lavarnos las manos cada cinco minutos. Te propongo una pregunta: ¿cuántas veces te lavaste las manos ayer? Quizá fuiste a un baño público y al salir, por supuesto, te las lavaste. No podría ser de otra manera porque todo el mundo está lavándoselas y no quieres quedar mal. Entonces, ¿por qué no te las lavas en tu casa después de ir al baño? Aquí vuelven nuestras contradicciones. Lo cierto es que tiene sentido lavarse las manos varias veces al día, no hay un número exacto, pero si manipulamos objetos, usamos el servicio, utilizamos el teléfono móvil y otras pantallas táctiles, pagamos en un bar con dinero en efectivo, comemos o estamos en contacto con animales… todos los microorganismos presentes en estos objetos o animales (sí, el coronavirus también) estarán ahora en nuestras manos. Por lo que convendría minimizar su impacto en la medida de lo posible.

Cómo

Usa jabones neutros y agua templada.

Emplea una toalla limpia o sécate las manos con papel.

Por favor, ¡no te obsesiones con el gel hidroalcohólico!

Por lo común, esas veces en las que nos da por lavarnos las manos como si nuestra vida dependiese de ello, una vez que hemos mojado, enjabonado, frotado, enjuagado y secado nuestras manos, nos paramos a pensar si es necesario utilizar un gel hidroalcohólico para terminar de rematar a las bacterias. Pues no. Los geles hidroalcohólicos solo son útiles si no podemos lavarnos las manos en un tiempo prudencial o trabajamos en entornos que deben ser asépticos, como en los hospitales o en la industria alimentaria. En cualquier otro caso, las bacterias no se agarran con tanta fuerza a tus manos como para que el agua y el jabón no las eliminen con una eficacia exquisita (además de que el agua y el jabón son más económicos que esos geles).

Ahora viene la siguiente pregunta que nos trae de cabeza: ¿podemos comer con las manos? Llevamos miles de años haciéndolo. La respuesta es nítida: sí, si están limpias. Pero esto ya lo sabían hasta los egipcios. Se les ve en algunas pinturas y grabados utilizando palanganas con agua, así que se piensa que muchos de los alimentos se comían con las manos. Y con esto queda claro que se las lavaban, otra cosa es que se cambiara esa agua las veces necesarias como para que no supusiera un foco de infección. Por esto ya no pongo la mano en el fuego, que no hay papiros de egipcios con diarrea.

Ocurre lo mismo con un plato o un tenedor. ¿Es seguro comer usándolos? Sí, si están limpios. Si un tenedor no se ha usado correctamente, lleva días en la encimera de la cocina expuesto a todo tipo de bacterias o ha sido usado por otra persona, es igual de nocivo que comer con las manos sucias. Lógico, ¿no? Comas como comas, lava los utensilios que te ayudarán a comer; bien sean las manos o tu vajilla habitual.

ULTRAPROCESADOS

A lo largo de los capítulos anteriores hemos aconsejado que, si queremos llevar una dieta equilibrada y basada en buenos hábitos, debemos huir de los ultraprocesados. Esta cuestión es tan importante que convendría contar un poco más acerca de estos nuevos productos de la industria alimentaria para tomar conciencia sobre sus peligros y reducir su consumo al máximo.

Cualquiera que esté en el planeta Tierra habrá oído el término «ultraprocesado». Últimamente en cada conversación sobre nutrición sale esta terrible palabra. Además, viene asociada sin remedio a otras peores, como «obesidad» o «mala salud». Conocemos el vocablo, sí. Pero ¿sabemos lo que es realmente un ultraprocesado? Si tuviera que definirlo en una sola palabra, diría que es un producto, no un alimento.

Ahora lo importante es saber detectarlo, para lo cual tendremos que hacernos con las herramientas básicas que nos permitan elegir correctamente los mejores alimentos. Debemos conocer qué vamos a encontrarnos por los pasillos del supermercado y así realizar elecciones positivas. Sin embargo, esta no es una tarea fácil, ya que la industria del marketing y la alimentación han decidido disfrazar a los ultraprocesados de alimentos saludables que nos prometen milagros casi inimaginables. Clasificaremos los alimentos por su nivel de procesamiento.

Los primeros alimentos podrían ser los «sin». Pero no porque sean «sin» colorantes, ni conservantes ni nada de eso de lo que falsamente presume la industria alimentaria, sino que son «sin» porque son «sin etiqueta». En esta categoría se encuentran los alimentos que no llevan ningún procesado: la fruta, la verdura, la carne… Sin ninguna duda, estos son productos excelentes que tendrás que buscar en el supermercado, te prometo que están. Piensa que, cuantos menos ingredientes y elementos te encuentres en una etiqueta, más posibilidades habrá de que ese alimento no sea ultraprocesado. Una lechuga es una lechuga, y ya está; no necesita más accesorios. Sin embargo, que no lleve etiqueta no nos exime de la responsabilidad de saber lo que compramos. Debemos consultar a quien los vende y, por supuesto, comprobar que no nos dan gato por liebre. No podemos olvidar que, si es demasiado bueno para que sea cierto, es que ¡es falso! Dentro de la industria, a estos alimentos se les llama de primera gama, y todos ellos son alimentos perecederos y se estropean pronto. Estos son los únicos alimentos no procesados que encontraremos en el mercado.

A partir de aquí, el resto de los alimentos son procesados. La diferencia clave estará en ese procesamiento, en los ingredientes utilizados y en la calidad de todo el proceso. Entre ellos encontraremos los alimentos que llevan algún tratamiento. Puede ser para alargar o mejorar su vida útil o incluso para cambiar alguna de sus características. En este grupo estarían las verduras congeladas, los yogures, los quesos… ¿Estoy diciendo que el queso es un alimento procesado? Pues sí, es un procesado. Y el yogur, la leche u otros lácteos, y también el pescado ultracongelado. Sin olvidarnos, por supuesto, de las conservas —⁠tanto en lata como en bote⁠—. ¿Son malos estos procesados? Qué va, serán buenos procesados. Es obvio que, si queremos conservar unos garbanzos en un bote, será necesario añadir elementos que hagan posible esta conservación. Así, unos garbanzos que a priori eran de primera gama, son ahora unos garbanzos procesados… pero ¡no por ello dejan de ser fantásticos! Esta es la mejor parte de la industria alimentaria, la que nos facilita la vida y hace que podamos comer fácil y variado cada día sin tener que ir de pesca o a la huerta. Y, además, sano y seguro. Para el ritmo de vida que llevamos, no dudes de que estos procesados —⁠que no ultraprocesados, ¡no nos confundamos!⁠— son la mejor opción.

El terror a las legumbres de bote viene de la mano de un aditivo con nombre difícil y clasificación inquietante: su nombre es ácido etilendiaminotetraacético pero, cuando ganamos confianza, lo llamamos EDTA. Si lo clasificamos con la letra «E», sería el E-385 en la categoría de «secuestrante». Vale, vale, te entiendo, da miedo… hasta que lo conocemos de verdad.

Este es un producto químico ampliamente utilizado en otros sectores, como la medicina, la cosmética, la limpieza o la investigación. En alimentación se utiliza para evitar el pardeamiento —⁠oscurecimiento de las legumbres⁠— y la oxidación. Su función es «secuestrar» iones metálicos para que los garbanzos sigan teniendo ese fantástico color y no se pongan pardos. De hecho, si lo juntamos con ácido cítrico, los efectos de ambos se verán potenciados y se conseguirá una respuesta aún mejor con menos cantidad. Se emplea también en salsas, bebidas refrescantes, setas, alcachofas o cualquier producto en conserva.

Pero a cada buena creación le sale un enemigo, y en el caso del consumidor, el más frecuente es el miedo. Si has leído en algún sitio que este aditivo es tóxico, estarás pensando que estamos locos utilizándolo en estos productos. Pues no, no estamos locos, sabemos lo que hacemos. Este aditivo, como el resto, está autorizado y validado por la EFSA, que, como hemos dicho anteriormente, es la autoridad en seguridad alimentaria europea, responsable de indicar directrices fiables basándose en revisiones de estudios científicos serios que demuestran si un aditivo es apto para el uso. Una vez que se certifica que no tiene efectos tóxicos en el organismo, se legisla en qué alimentos se permite utilizar, ya que no se puede usar en todos los que queramos, y en las dosis que nos indican, que en ningún caso podemos superar (y debemos demostrarlo). Para conocer estas dosis, se valora mediante estudios cuál es la mínima cantidad que puede tener algún efecto. Sobre esta mínima cantidad, aún se hace un factor de corrección más, legislando dosis cien veces inferiores a la que los estudios aseguran que tiene algún efecto.

En cuanto al EDTA, las dosis máximas que se podrían utilizar van de 75 mg/kg en mariscos a 100 mg/kg en salsas. Se recomienda no consumir más de tres gramos al día. En el caso de las legumbres, para que las dosis reguladas pudieran tener algún efecto, se deberían consumir más de 30 kg de legumbres a diario. Me aventuro a dar una recomendación categórica: no consumas más de 30 kilos de legumbres al día. Ya sé que no se deben dar opiniones tan contundentes en alimentación, que nunca se sabe qué puede cambiar, pero, oye, en este caso creo que me la puedo jugar…

En síntesis, existen aditivos necesarios y aditivos innecesarios, pero lo que no existen son los aditivos tóxicos. Un conservante, un antioxidante, un estabilizante… mantendrán las buenas características del alimento. Un colorante, un edulcorante pueden no ser necesarios, pero nosotros también sonreímos y nos maquillamos. Salvo que se utilicen para engañar al consumidor, no hay mayor problema en su utilización.

No lo olvides: el problema no es el aditivo, sino el producto. Un producto insano «sin aditivos» va a ser igual de insano que si los tuviera. Unas legumbres en conserva seguirán siendo sanas lleven el aditivo que lleven, y, además, se conservarán en buen estado por más tiempo, y unas patatas fritas seguirán siendo incorrectas aunque no lleven glutamato.

Claro que, si todo fuera tan fácil, no existiría el problema de obesidad que ataca a las sociedades hoy en día. Y es que, entre tanto buen procesado, nos encontramos los temibles ultraprocesados. Estos se elaboran a partir de varios ingredientes diferentes y de una calidad nutricional más que dudosa. Normalmente están listos para consumir, o ya vienen preparados o no necesitan un cocinado posterior. Las cantidades de nutrientes poco saludables, como el azúcar, la sal o las grasas trans, son elevadas. El problema real es ese, no los aditivos. Un bollo industrial (pon aquí el primero que te haya venido a la mente, da igual, son todos igual de malos) tendrá aditivos, sí, igual que los garbanzos de los que hablábamos antes. Pero el problema es que ese bollo industrial será igual de incorrecto con y sin aditivos, comamos sano o no. El problema no son los aditivos, sino que este bollo es un ultraprocesado que hay que evitar. Y no es un ultraprocesado porque contenga aditivos, sino por los ingredientes que se emplearon para elaborar ese bollo, en los que encontramos harinas refinadas, grasas trans, aceite de palma y un millón más. Como decía un buen amigo nutricionista, echarle la culpa a los aditivos de lo insano de un procesado es como echarle la culpa de una borrachera a los hielos de una bebida con alcohol. La verdad es que no podría haberlo expresado mejor. Eso sí, que un aditivo no sea tóxico no implica que sea necesario. Un ultraprocesado sin azúcar pero con edulcorantes no va a ser un mejor producto sino el mismo… pero con menos azúcar, y ojito con los polialcoholes (manitol, xilitol…) porque una cantidad elevada puede provocar efectos laxantes.

Antes de acabar, te dejo aquí unos trucos para identificar la mayoría de estos alimentos ultraprocesados, sin contar con la lectura de su etiqueta:

Suelen tener envases llamativos.

Suelen llevar promociones o regalos.

A veces están enriquecidos con vitaminas.

En ocasiones llevan varios embalajes.

Siempre que encuentres letras muy grandes que destacan las propiedades de alguno de los nutrientes… ¡no te dejes cegar por las luces y no hagas caso a las letras grandes! Dale la vuelta al envase y lee la etiqueta para descubrir la verdad. ¡Que no te engañen!

¡QUÉ MIEDO DA EL PLÁSTICO!

En el primer apartado de este capítulo, cuando hablábamos del agua embotellada, ya anticipábamos que el plástico de las botellas de agua no nos va a matar —⁠¡uf, menos mal!⁠—. Ahora bien, ¿qué pasa con el plástico de otros envases?

Todos los envases que utilizamos actualmente en la industria alimentaria son aptos para estar en contacto con los alimentos y no suponen un perjuicio al consumidor. Eso significa que se han realizado pruebas que confirman que ningún componente tóxico pasa al alimento; eso sí, siempre y cuando hayamos utilizado el envase en las condiciones en las que se debe usar —⁠sin exponerlo a temperaturas extremas, sin meterlo en el microondas si no especifica que se puede hacer, sin reutilizarlo cientos de veces o añadiendo zumo (que es más ácido que el agua) a una botella de plástico, etc.

Los envases de los alimentos no se pueden fabricar con cualquier material, únicamente se pueden utilizar las sustancias autorizadas en la legislación (Reglamento de la Unión Europea 10/2011), ni una más. Además, debemos demostrar que no migran en cantidades superiores a las autorizadas. Pero ¿qué es una migración? Básicamente es la transferencia de los compuestos que están en el envase al alimento. Esto significa que debemos asegurarnos de que el material con el que está fabricado el envase no va a ser perjudicial para nosotros porque se haya transferido al alimento. Esto se realiza con dos tipos de ensayos sobre los propios materiales:

Migración global

Qué cantidad de material migra al simulante (no utilizamos alimentos, sino algo que se le parezca).

Migración específica

Identificamos exactamente qué compuesto migra y en qué cantidad.

Estos ensayos son obligatorios y no hay material que llegue al mercado (que sea apto para los alimentos) sin que estos ensayos se aporten al fabricante del producto que contendrá el envase.

Además, en ningún caso pueden superarse los límites autorizados. Así que, gracias a todos estos controles y pruebas que la tecnología hace posibles, ya no tenemos envases como los de antes… ¡y menos mal!

Eso sí, debemos usar los envases siguiendo algunas directrices básicas que harán que nuestra seguridad se mantenga:

No reutilizar el envase con alimentos diferentes al original.

Comprobar si el envase es apto para uso alimentario.

No exponer el envase a fuentes de calor.

Aparte de los envases plásticos, en nuestras casas solemos utilizar utensilios de un material que la industria alimentaria no puede ver ni en pintura: la madera. Desde luego, es un material muy bonito y queda estupendo en las cocinas, pero no es el más adecuado. La madera es un material poroso, muy sensible a la temperatura y a la humedad y, además, se astilla fácilmente.

¿Tú también cortas en la misma tabla de madera carne, pescado, pan…? ¡En la misma! Tabla que, por supuesto, «desinfectamos» en profundidad con un paño o con un estropajo. ¿En serio? Permíteme que te diga que el estropajo no es buena opción y de ninguna manera garantiza una seguridad total. Lo mejor para lavar esa tabla —⁠y el resto de nuestros elementos de cocina⁠— será el lavavajillas, que, con temperaturas elevadas y uso de detergentes, eliminará las bacterias de forma correcta. Pero claro, si se somete a la madera a esas temperaturas extremas, detergentes y agua, es posible que se raje, se abombe y se estropee. Ocurre lo mismo con las cucharas o palas de madera: se romperán mucho más rápido en estas circunstancias. Además, es necesario tener un especial cuidado con el secado, porque la madera tarda mucho en secarse completamente, y, si no se seca correctamente, podremos favorecer una mezcla de mohos y bacterias que será digna de estudio. Por si fuese poco, el uso del cuchillo provocará la aparición de hendiduras donde se pueden acumular restos de alimentos que será aún más complicado eliminar. Y ni te digo si tienes algún alérgico en la familia: el riesgo de contaminación cruzada será aún mayor.

Bien es cierto que existe algún estudio que indica que las bacterias en la madera no pueden respirar y acaban muriendo. Lamentablemente, estos mismos estudios también señalan que las bacterias mueren a las veinticuatro horas. Mientras tanto, se han ido multiplicando y transfiriéndose a todos los alimentos que hayamos colocado sobre la tabla. Además, el estudio estaba considerando madera que solo se usa una vez y se tira, cosa que no tiene sentido en nuestra cocina. Comprar una tabla de madera cada día es un gasto innecesario, no sé cómo lo ves.

Viendo todas estas características de la madera, ya no nos da tanto miedo el plástico, ¿no?

En el caso de que ahora te dé miedo la madera y ya estés reutilizándola para hacer manualidades en vez de en la cocina, te recomiendo que, a la hora de comprar material de cocina seguro, optes por herramientas de plástico, silicona o metal. Daremos preferencia a las herramientas lisas, que puedan soportar altas temperaturas y humedad, y mejor si son de una única pieza para que no se acumule suciedad en las uniones o puedan romperse. Además, el lavavajillas será la mejor opción a la hora de limpiarlas.

En el caso de que seas valiente y aún no te haya convencido de que no es el plástico lo que da miedo, opta por emplear otras variedades de madera, como la de bambú, por ser dura y poco porosa. Por supuesto, que sean siempre aptas para el contacto con alimentos.

¿LOS ALIMENTOS CADUCAN?

¿Podemos comernos ese yogur que aún tenemos en la nevera y que ha caducado hace un mes? Vaya una pregunta existencial.

En la actualidad podemos encontrar en las etiquetas dos tipos de informaciones que debemos tener claras: fecha de caducidad y fecha de consumo preferente. Veamos qué significan cada una de ellas:

Fecha de caducidad

Una vez alcanzada esta fecha, consumir el producto supone un riesgo claro para la salud del consumidor.

Fecha de consumo preferente

Una vez sobrepasada la fecha, el producto no conservará las mismas características organolépticas (color, olor, sabor o textura), pero no supondrá un riesgo para la salud del consumidor. El producto se dejará de comercializar o se rechazará antes por estos motivos que por un consumo inseguro.

O, dicho de otro modo, si dejamos unas galletas en el armario más de tres meses con la fecha de consumo preferente vencida, estarán blandas y rancias, pero no nos provocarán ninguna intoxicación. En cambio, si dejamos una pechuga de pollo tres meses por encima de la fecha de caducidad…, por favor, no trates de comértela.

Otra de las fechas importantes (pero que miramos poco) es la vida útil secundaria. Se refiere al tiempo que dura un alimento una vez abierto. El fiambre o la carne picada, por ejemplo, tienen un máximo de 48 horas. La carne o el pescado, unos tres días… y si lo vas a congelar, lo mismo, pero en meses: tres meses la carne o el pescado, dos (como mucho) la carne picada.

No ha sido casualidad poner de ejemplo el yogur de la nevera. Si lees el etiquetado, comprobarás que pone «fecha de caducidad». Esta es la valoración que hicieron los fabricantes de yogures, pero precisamente este producto tiene las características propias de «fecha de consumo preferente». Verás, el yogur es ácido y eso no permite que crezcan muchas bacterias y, además, está repleto de bacterias vivas (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus), nada más y nada menos que 10⁷ bacterias por gramo o mililitro. Ahí, vivitas y coleando. Estas bacterias no dejan hueco para que otras quieran colonizar el yogur, así que, si pensamos en riesgos para la salud, sí, puedes comerte ese yogur caducado de la nevera. Pero cuidado, esto solo vale para el yogur de verdad, el que en la etiqueta pone solo yogur. Otros productos con la misma forma del yogur, tamaño del yogur y aspecto de yogur, son leches fermentadas en las que las bacterias utilizadas son otras y estos criterios ya no sirven. Y una cosa más, aunque no pretendo darte un disgusto: no, no ayudan a nuestras defensas y no tendremos barrigas sonrientes. Hace tiempo que han demostrado que no hay ninguna evidencia de ventajas por encima de las del yogur normal. Elige el que más te guste, pero sabiendo esto.

¿Y los huevos?

En el caso de los huevos estaremos hablando de fecha de consumo preferente. En la nevera se conservan unas tres semanas en perfectas condiciones, a partir de ahí, puedes hacer la «prueba del vaso con agua»: si el huevo flota, es que se ha generado una cámara de aire en el interior y ya no estará en óptimas condiciones; si cae al fondo, podrás cocinarlo sin problema.

Que esta prueba no se convierta en una práctica habitual: lavar los huevos no es recomendable, pues su cáscara es porosa y podría pasar al interior cualquier contaminación que haya en la cáscara. Los del supermercado ya vienen limpios, pero si encuentras algún resto de suciedad, pasa un paño seco para retirarla. En el caso de que vengan directamente de la granja, se deben lavar antes de cocinar, es decir, no se lavan y se guardan, sino que se lava en el momento justo de su uso y se cocinan completamente.

Como el sitio donde más se comprueban las fechas de caducidad y consumo preferente es en la nevera, tengo que decir que los huevos no se guardan en la puerta, sino en su propio envase en las baldas superiores. Pero ¿si en el supermercado están a temperatura ambiente?, te estarás preguntando. Pues sí, pero es que ya sabemos que los cambios de temperatura hacen que las membranas internas se dilaten y contraigan y puedan transportar de la corteza al interior del huevo restos que pudiera haber. Del mismo modo, el cambio de temperatura puede provocar gotitas de condensación que harán lo propio dejando pasar cualquier contaminación al interior del huevo debido a nuestra ya conocida cáscara porosa. Por eso se considera más seguro que no sufran la variación de temperatura: frío-ambiente-frío, sino solo la temperatura controlada del supermercado y la de refrigeración posterior. La puerta de la nevera es uno de los lugares donde hay más variaciones de temperatura, así que no le facilitemos las cosas a las bacterias. ¿Prefieres dejarlos fuera? Bueno, pero tendrás que tener controlada la temperatura ambiente, que sea siempre estable, alejados de zonas de calor y no dejar que pase mucho tiempo hasta su consumo. Sin duda, es más cómodo en la nevera, pero tú eliges.

VAMOS A CONTAR (KILO) CALORÍAS, TRALARÁ

Nos obsesiona nuestro físico, pero descuidamos nuestra alimentación; he aquí otra contradicción más. La obsesión por contar calorías es un mal común. La de contarlas ¡y la de quemarlas! Tanto es así que hasta le han puesto un nombre: permarexia. Además, estas calorías ingeridas y quemadas no tienen por qué venir precisamente de alimentos sanos, es suficiente con tener una idea aproximada de las calorías de ese alimento y proponerse quemarlas después. Así que, en lugar de no comerte una rosquilla para no tener que quemarla, te la comes y te matas haciendo ejercicio para deshacerte de ella. Me resulta bastante ilógico, la verdad. Y, por supuesto, esta nueva enfermedad actual tiene sus aplicaciones correspondientes para tu smartphone para que puedas obsesionarte y controlar aún más todas estas sumas y restas de calorías y no terminar debiéndole nada a nadie.

Las calorías son las unidades con las que medimos la energía. Es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Esto equivale a 4,18 julios, por eso en los etiquetados nutricionales podrás ver las kcal y kJ que tiene cada alimento. ¿Qué por qué pongo kcal si todos decimos calorías? La caloría es una unidad tan pequeña que en realidad cuando hablamos de calorías de alimentos nos referimos a kilocalorías, que son mil calorías. Así que esta es la manera que tenemos de medir la energía que aporta un alimento.

Podemos calcularla si sabemos los gramos que tiene de cada uno de los macronutrientes más importantes:

Las grasas aportan 9 kcal por cada gramo en el alimento.

Los hidratos de carbono aportan 4 kcal por cada gramo. En el caso de la fibra, aporta 2 kcal.

Las proteínas, como los hidratos de carbono, también aportan 4 kcal por cada gramo.

Sí, las calorías son fuente de energía, vale, pero ¿contar calorías sirve para algo? Más bien sirve de poco, la verdad. Es cierto que conocer la cantidad de calorías que podemos ver en un envase nos puede dar una idea global de cómo será ese alimento, pero se nos olvidan dos detalles importantes:

El cuerpo consume energía por sí mismo. A este proceso se le denomina «metabolismo basal» y es lo que gasta el cuerpo solo por el hecho de existir, respirar y mantener un correcto funcionamiento de todos sus sistemas y órganos.

Cada alimento desencadena una respuesta metabólica diferente. Eso significa que las calorías aportadas pueden «comportarse» en el cuerpo de forma muy distinta. Un buen ejemplo es el estudio que aporta Juan Revenga en su artículo «La falacia del balance energético»[10], donde un exceso de 150 kcal de azúcar añadido implica un aumento de prevalencia de diabetes once veces superior que si las mismas 150 kcal proviniesen de grasa o de proteína. Es decir, no es lo mismo ingerir 150 kcal de azúcar añadido que de proteína, puesto que el valor nutricional y la calidad nutricional variarán.

Si nos basamos exclusivamente en contar y quemar calorías, estaremos dejando de lado la importancia de consumir alimentos saludables que, a largo plazo, conseguirán lo más importante: mantener la salud. Unos frutos secos tienen un alto aporte calórico, sin embargo, después de numerosas revisiones, no se asocian con un aumento del peso corporal, como indica Julio Basulto en su artículo «¿Por qué no engordan los frutos secos?»[11]. ¿Cómo puede ser esto? Es posible que tenga que ver con su capacidad saciante, ya que, con poca cantidad nos sentimos llenos durante más tiempo. Cosa que no ocurre con un ultraprocesado, ya que en el primer momento parece que hemos comido mucho, pero, al poco tiempo, la sensación de hambre llega con más intensidad. También puede tener que ver con que la digestión de estos alimentos (evidentemente sin freír) requiere mucha energía, por lo que nuestro metabolismo basal aumenta y quemamos más calorías.

Si ingerimos cinco mil kilocalorías y luego las quemamos con jornadas intempestivas de ejercicio físico, es obvio que no vamos a engordar. Sin embargo, esto no significa que llevemos una buena dieta o que gocemos de una buena salud. Tiene mucho más sentido ingerir un número moderado de kilocalorías diarias (menos de dos mil, si puede ser y en caso de un adulto sano y con una actividad regular), movernos un poco y escoger alimentos saludables y no ultraprocesados. Contar calorías es sinónimo de contarlas para adelgazar, o, al menos, para no engordar, lo cual es un error. Si contamos calorías, que sea para comprobar que los alimentos nos aporten unos valores nutricionales óptimos y nuestras elecciones sean buenas, nada más.

Quizá el mejor truco será dejar de fijarnos en las calorías y empezar a valorar el alimento como tal. Ejercitar la mente con sumas y restas está bien, pero podemos dedicarnos mejor a hacer cuentas para ahorrar y darnos un capricho o aficionarnos a los sudokus.

UN PASTILLERO LLENO DE SUPLEMENTOS

Como nos las damos de futuristas ahora nos va bien tomarnos pastillitas que contengan vitaminas, minerales u otras sustancias que, desde bien antiguo, se adquirían gracias a los alimentos o incluso al sol.

Los suplementos son la nueva moda y no faltan en casi ninguna despensa. Te sonarán los suplementos de vitamina C, de vitamina B12 —⁠necesarios en dietas veganas⁠—, de multivitaminas —⁠¿qué vitaminas múltiples son esas?⁠— y otros como las pastillas de magnesio, de omega 3, de jalea real, de aceite de bacalao… Puedo seguir hasta la saciedad con esta lista interminable.

Ahora tomamos zumos de naranja enriquecidos con vitamina C —⁠como si una naranja no contuviese vitamina C (pero tienen más el pimiento o el kiwi)⁠—, gominolas con vitamina C, pastillitas de vitamina C… ¿Qué ha pasado? Pues que esta idea de suplementar sustancias, como las vitaminas, ha pasado de boca en boca como si de una cura milagrosa se tratara. Vamos a ver: es importante tomar vitamina C, eso está claro, pero es igual de importante que tomar vitamina B, proteínas o agua.

La mayoría de las vitaminas son compuestos esenciales, pero esto no significa que sean muy importantes (que lo son), sino que no somos capaces de sintetizarlas por nosotros mismos y necesitamos incorporarlas a la dieta ¡desde los alimentos! Su déficit puede provocar enfermedades, pero ¡cuidado!, su exceso tampoco es bueno. Si tomamos de forma continuada elevadas dosis de vitaminas, también podemos encontrarnos con algún efecto secundario asociado, como temblores en las manos por exceso del complejo vitamínico B o cálculos renales por grandes cantidades de vitamina C. Las vitaminas hidrosolubles, como la C o las del grupo B, se eliminan por la orina (así que ya sabes por dónde se está yendo el dinero que has gastado en suplementos), pero hasta que se eliminan sí nos podemos encontrar con esos efectos secundarios. Las vitaminas liposolubles (como la A, la D, la E y la K) tardan más en eliminarse.

UNA VITAMINA ESPECIAL

La vitamina D es una vitamina un tanto especial porque su mayor aporte no viene de los alimentos sino del sol. En países en los que pasan largos meses sin ver el sol es necesario un suplemento de esta vitamina durante todo el año. También es una vitamina habitual en lactantes menores de seis meses. Pero para el resto de la población no es necesario un suplemento, salvo indicación médica, aunque pasemos un tiempo «a la sombra». Esta vitamina es como la batería de un coche (este ejemplo es de Julio Basulto) que se recarga cuando hay sol y se acumula para ir liberándose poco a poco cuando es necesario. En épocas de confinamiento como las que hemos vivido, diez minutos al día en la ventana habrán sido suficientes para volver a cargar las pilas.

Que una vitamina prevenga enfermedades (y de qué manera) no significa que tomar un exceso de estas vitaminas vaya a tener el mismo efecto. En este caso podríamos decir que las necesidades de vitaminas son como el depósito de gasolina de un coche: cuando el coche se queda sin combustible no arranca, pero, si llenas el depósito por encima del máximo, la gasolina rebosará y estarás gastando dinero sin conseguir ningún beneficio.

En este punto es cuando digo que un premio Nobel se ha equivocado. Ser premio Nobel no garantiza que no cometas errores, y no pasa nada. Linus Pauling fue galardonado con el Premio Nobel de Química en 1954 y el de la Paz en 1962, pero, además, se interesó por la vitamina C y su relación con la prevención del resfriado. Incluso él mismo estaba tan convencido que tomaba tres gramos diarios (la ingesta recomendada es de 80 mg al día).

Para ser justos con él, el origen parte del llamado doctor Stone, que ni era doctor y dudo que estuviera hecho de «piedra». Ambos realizaron un estudio que, posteriormente, otros investigadores definieron como «defectuoso». Los estudios en nutrición son complicados porque se basan en la observación, pero es que en este ensayo lo único que hicieron fue analizar a individuos que tomaban muchos alimentos con vitamina C. El sesgo era importante: las personas con hábitos más saludables eran las que consumían más alimentos con vitamina C y las que enfermaban menos. Atribuir este hecho exclusivamente a la vitamina C es arriesgado (y con una elevada posibilidad de error, como se comprobó después).

Las críticas no le afectaron y decidió publicar el libro La vitamina C y el resfriado común. Las sociedades médicas lo rechazaron, pero para el público general fue un éxito. Con afirmaciones como que las «dosis elevadas de suplementos de vitamina C pueden curarlo todo», las empresas de suplementos y los que anhelaban curar todos sus males con una pastilla se frotaron las manos, y así el bulo corrió como la pólvora. Siempre solemos preferir una mentira sencilla, curarnos con una pastilla que todo lo puede, que una verdad complicada, cambiar nuestra dieta y hábitos para mantener nuestra salud.

¿Qué decir de otros suplementos que no sean los de vitaminas? Pues que deberíamos cambiar el mítico refrán «de lo que se come, se cría». Igual que ya sabemos que aunque el huevo tenga colesterol no influye en que nosotros lo tengamos (ya sabemos que son las grasas), tomar otros suplementos no hará que se queden en nuestro cuerpo como nosotros esperamos. Veamos unos ejemplos:

Suplementos de magnesio o calcio: ni calcio, ni magnesio ni ningún mineral. Ni en suplementos ni en alimentos enriquecidos. No es necesario suplementar minerales dentro de una dieta normal si no estamos enfermos. Ya los consumimos de forma habitual. El suplemento no va a suponer ninguna mejora en la salud. No seas de esos que filtran el agua para eliminar el calcio y el magnesio, pero luego los toman en pastillas.

Suplementos de colágeno: es uno de los suplementos más habituales y sí, el colágeno es importante en nuestro cuerpo. Es la proteína más abundante, responsable de formar fibras en la epidermis, para los músculos, huesos, cartílagos, etcétera. Este colágeno está compuesto por muchos aminoácidos, que son los componentes de las proteínas. Bien, pues cuando tomamos un suplemento «externo», nuestro cuerpo separa los aminoácidos y se guarda cada uno de ellos para hacer lo que mejor considera. Y no, casi nunca vuelve a ser colágeno. Una cantidad elevada de colágeno hará que aumenten los aminoácidos en el cuerpo (ten cuidado si tienes problemas renales). Te cuento un secreto: la carne o el pescado tienen el mismo efecto.

Si eliges pescado, fenomenal, así evitarás el siguiente suplemento innecesario, el de omega 3: durante mucho tiempo se ha pensado que este suplemento podría reducir los accidentes cerebrovasculares o cardiopatías. Sin embargo, ni siquiera está claro que el omega 3, alejado de una dieta saludable, tenga ningún efecto sobre la salud cardiovascular. Así que dejémonos de suplementos y empecemos con los alimentos.

En resumen, está bien si te tomas algún suplemento para subsanar un déficit, siempre que esta ingesta de pastillitas mágicas esté pautada por un médico, por ejemplo, un déficit de vitamina B12 por seguir una dieta vegana (no, estudiar no es una necesidad especial). Pero la idea esencial es que puedas adquirir vitaminas, minerales y demás sustancias gracias a una dieta saludable y variada repleta de buenos hábitos, como hacer ejercicio, descansar y comer frutas, verduras, frutos secos, huevos, cereales integrales, etcétera. Déjate de historias y no te preocupes por los suplementos, preocúpate por lo realmente importante: lo que comes. Nos preocupamos por tener la despensa llena de suplementos, pero se nos olvida que en lo más sencillo está la clave: comer alimentos.

VIDA Y MILAGROS DE LAS LEGUMBRES

Piensa en un alimento que tenga fibra (entre un 11 y un 25 %), con vitaminas del grupo B y también ácido fólico. Con minerales como el calcio, el zinc, el hierro, el fósforo o el magnesio. Imagina algo que tenga un alto valor proteico y muy baja cantidad de grasa y, la que tenga, serán ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Que sea capaz de dar una interesante sensación de saciedad, que sea barata y haya casi infinitas opciones para elaborar los mejores platos.

Con este currículum debería entrar, como poco, en la categoría de superalimentos. Pero, como los llamamos legumbres, tienen menos tirón. No se puede comparar un «Anda, cómete unas alubias» con «Introduce en tu dieta unas bayas de Goji con un poco de kale, chía y espirulina». Lo entiendo, pero atento a este nuevo argumento, porque te vas a enamorar: las legumbres son una fuente de energía para nuestra microbiota intestinal, un prebiótico en toda regla. Si es que lo tienen todo. Son un aporte de alimento útil para las bacterias que viven con nosotros, y se ha observado que si mantenemos a nuestra microbiota «contenta», nos va mejor.

No deberíamos confundir los prebióticos con los probióticos. Estos últimos son, según la OMS, microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, pueden conferir un beneficio para la salud. Es decir, ingerir bacterias vivas como el lactobacillus para que se instalen en nuestro colon. Aún nos queda mucho por conocer en cuanto a su eficacia y cantidad necesaria para obtener ese efecto. Muchas de estas bacterias mueren en nuestro tracto gastrointestinal y no sabemos exactamente cuántas llegan a instalarse en su «nueva casa». Ni siquiera sabemos si sus bacterias «vecinas» les dejan el sitio suficiente para cumplir con su función. Cada vez hay más estudios sobre la microbiota, así que poco a poco se irán conociendo más datos.

Los prebióticos, como las legumbres y verduras, son compuestos que el organismo no es capaz de digerir, pero su efecto en el intestino estimulando el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas es clave para mantener nuestra salud. Esta fibra presente en nuestras queridas lentejas sirve como «alimento» para bacterias como las bifidobacterias y los lactobacillus. Los prebióticos más conocidos son los fructooligosacáridos y la inulina. Ambos son fermentados por las bacterias. En este proceso se generan gases, que tantos apuros nos hacen pasar en algunas ocasiones. Ese no es motivo para dejar de comer legumbres, es más, deberíamos aumentar el número de raciones hasta llegar a tres o cuatro a la semana. Hay tantas variedades y formas de elaborarlas, en ensalada, hummus, frías, calientes…, que resulta imposible cansarnos de ellas.

¿También has oído que las legumbres contienen antinutrientes? Un antinutriente es un compuesto que puede interferir en la absorción de uno o más nutrientes del alimento que lo compone o de otros. El primero en la lista de los antinutrientes sería la lectina. Se trata de una proteína que, en altas dosis, puede provocar intoxicaciones. Afortunadamente, esta proteína se desnaturaliza con el calor, así que con cocinar las legumbres sería suficiente. En eso hemos tenido suerte, no hay quien se coma una legumbre sin cocinar. ¡Están durísimas!

No podemos decir que ocurra lo mismo con el segundo antinutriente de la lista: los fitatos. Estos compuestos están muy asociados a las legumbres, pero no son el alimento que más los contiene. Está presente en la composición de los frutos secos y las semillas. Los fitatos se unen al calcio, al magnesio o al zinc que encuentran en nuestro intestino. Este enlace disminuye la cantidad que podemos asimilar de estos minerales. El problema de este compuesto es que no disminuye con el calor como ocurría con la lectina. Los fitatos roban un poco de estos minerales, pero no todos, así que seamos generosos y compartamos nuestro zinc y comamos legumbres.

En todo caso, empecemos a tratar a las legumbres como lo que son: auténticas heroínas en el campo de la alimentación. Y olvidemos falsos mitos que nos impidan incluirlas en nuestra dieta en abundancia. ¡Me lo agradecerás!

Capítulo 5

YA NO PASAMOS TANTA HAMBRE, ¿O SÍ?

INTRODUCCIÓN

Resulta que es 31 de diciembre y tú ya te has puesto con tu lista de propósitos para el año que viene. ¿Cuál es el primero? Ir al gimnasio para perder peso. ¿Te suena? Te pongo otro ejemplo: quedan un par de meses para que sea verano y vas a comprarte un bikini o un bañador. Encuentras uno muy mono, te lo pruebas y no pareces un ángel de Victoria’s Secret ni tienes el torso de David Hasselhoff en Los vigilantes de la playa. ¡Drama! Tienes que resolverlo como sea. Así que dieta milagro al canto. La idea de quitar de un plumazo los excesos de toda una vida de mala alimentación y hábitos parece un plan sin fisuras…

¿Cuántas veces hemos dicho «me pongo a régimen»? Ese es el principio del abandono. Ya en la Antigua Grecia le dieron una importancia especial a la dieta. De hecho, su palabra dayta o díaita ha llegado casi intacta a nuestros días. Incluso existe un tratado hipocrático llamado «Sobre la dieta» datado probablemente hacia el 400 a.e.c. Eso a lo que nosotros hoy llamamos dieta, significaba «género de vida, manera de vivir». No solo se centraba en la alimentación, sino que incluía también el estilo de vida, el ejercicio e incluso hasta la mente.

Lo que ellos llamaban «régimen de vida» nosotros lo hemos transformado en «estar a régimen toda la vida». De qué manera más cruel hemos tergiversado sus palabras.

Las dietas no se hacen, se viven. Y no, no estoy diciendo que vivas a régimen con el concepto actual: restricción de alimentos, pesar cantidades, medir raciones, pasar hambre, sufrir… No deberíamos seguir un plan que nos haga sufrir por más milagroso que nos digan que es (que no lo es). Lo ideal es adquirir unos hábitos saludables que, poco a poco, nos lleven al equilibrio. Pero, en nuestros días, eso del «poco a poco» no nos gusta. Queremos las cosas y las queremos ya y, si es posible, sin esfuerzo. Estamos dispuestos a sufrir durante un periodo estimado de tiempo para conseguir un objetivo autoimpuesto. Seguro que tú también has oído eso de «Pierde siete kilos en una semana». ¿En serio? Somos impacientes y el esfuerzo no va con nosotros, lo que en relación con la alimentación es un error garrafal.

Si tú también eres de los que ha pensado alguna de estas dos cosas:

Dieta = sufrimiento.

Puedo cambiar mi peso en una semana sin consecuencias para mi salud.

Quítate esas ideas de la cabeza y comienza a ser consciente de la importancia de una dieta diaria en tu vida y en tu salud.

Comienza a leer, ¡este capítulo es para ti!

LA LEY NO ESCRITA DE LAS CINCO COMIDAS DIARIAS

Los antiguos griegos hacían tres comidas al día. La primera, el desayuno, se componía de pan de cebada (maza) mojado en vino, y al que, en ocasiones, se le añadían higos o aceitunas. El almuerzo se tomaba al principio de la tarde y estaba basado en purés de legumbres. La cena era la comida más copiosa del día y se realizaba cuando ya había caído la noche. Los alimentos que acompañaban a la maza se denominaban opson, y entre los más comunes estaban el queso, las cebollas, verduras de diversos tipos, las aceitunas y el pescado, este último tan valorado que, a día de hoy, la palabra opson se sigue utilizando para referirse al pescado en Grecia.

En resumen, los griegos hacían tres comidas al día cuando podían, o, más bien, si tenían qué echarse a la boca. Nosotros, en cambio, hemos decidido no hacer caso de los griegos y ser adeptos a la religión de las cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Todas ellas sagradas, todas ellas inamovibles. ¿Quién lo dice? Nos han repetido una y otra vez la necesidad de hacer cinco comidas al día, más aún si queríamos adelgazar. Algunas de las excusas son que así nuestro organismo quemará más calorías al hacer más digestiones, que podremos comer en menores cantidades o que habituaremos a nuestro cuerpo a quemar glucosa continuadamente. Todo esto dependerá de qué elecciones hagamos para estas cinco comidas. Si desayunamos leche con cacao llenito de azúcar y con cereales ultraprocesados, tomamos una chocolatina a media mañana, comemos una lasaña precocinada a mediodía, merendamos una bolsa de patatas fritas y cenamos pizza a domicilio, permíteme que te diga que hacer cinco comidas no será mejor que hacer tres o diez. No se trata de las veces que comas, sino de lo que comas en cada ocasión.

Los griegos realizaban su comida más fuerte por la noche, pero nosotros tenemos en mente que la comida más importante del día es el desayuno. ¿Quién tiene razón, los griegos o nosotros? Pues ninguno. El desayuno no es la comida más importante del día —⁠así como tampoco lo es la cena⁠— porque, desde el punto de vista nutricional, ninguna es la más o la menos importante, todas son igual de necesarias y debemos tratarlas como tales. Tan importante es la primera como la última y debemos prestarles la atención que merecen. No por ser el desayuno la primera del día tenemos que comer cualquier cosa con tal de «des-ayunar». Hay mucha gente que no es capaz de comer nada a primera hora de la mañana. Pues fenomenal, que no coma nada, eso sí, que esté bien preparada con alimentos saludables para cuando llegue el hambre y no le venza el ansia.

En cuanto al número de comidas diarias, siento que tengas que borrarte de las listas de esta nueva religión a la que tanta fe le profesas, pero la única realidad es que no hay ninguna evidencia de que comer cinco veces al día sea más saludable que comer dos, tres o las que quieras. Lo único importante serán las elecciones que hagas en cada una de ellas. Si haces cinco comidas, pero dos de ellas se basan en productos no saludables, te estarás haciendo un flaco favor. Si comparamos la dieta de cinco comidas que propusimos al inicio del apartado con una de las tres comidas al día en la que se desayune una pieza de fruta, un café y una tostada de pan integral con tomate, se coma un filete de salmón con verduras y frutos secos y una pieza de fruta de postre y se cene un huevo a la plancha y una pieza de fruta, seguramente nos daremos cuenta de que, en este caso, la dieta de tres comidas será más saludable que la de cinco. Y no lo será por el número de comidas diarias, sino por las elecciones en cada una de ellas.

Por último, otra de nuestras incoherencias —⁠una de tantas⁠— es la de obsesionarnos con el mantra de las cinco comidas al día mientras nos olvidamos de que las cinco raciones de fruta y verdura al día son un mínimo. Mal. Hagas cinco comidas o tres, recuerda que debes incluir en ellas la cantidad de frutas y verduras necesarias. Si acompañas tu plato de verduras en comida y cena —⁠recuerda, dos raciones son el mínimo diario recomendado⁠—, por ejemplo, podrás añadir como postre o en otras ingestas tres piezas de fruta —⁠si son de tamaño mediano⁠— o tres puñados si son frutas pequeñas —⁠como las cerezas, las fresas, los arándanos⁠— o tres rodajas al día si son frutas grandes —⁠piña, melón, sandía.

Para continuar, ahora que ya sabes que eso de las cinco comidas no son más que leyendas urbanas, te hablaré de algunas dietas que también alimentan estos mitos y proponen soluciones milagrosas para, casi siempre, el mismo problema: esos kilitos de más que tanto nos preocupan. ¿Preparado?

EL PLATO DE HARVARD, NUESTRA ESTRELLA INVITADA

Señoras y señores, hoy en nuestro late night show tenemos a un invitado especial —⁠redoble de tambores⁠—. Con todos ustedes… —⁠murmullos entre el público, nervioso por la espera⁠— ¡el Plato de Harvard! —⁠aplausos.

Además de las cinco comidas diarias, otro ejemplo más que manido en el mundo de la nutrición es el del Plato de Harvard (dejando por fin de lado la pirámide de alimentos). Básicamente, este esquema especifica las cantidades de cada tipo de alimento, y, por lo tanto, de nutrientes esenciales, que debe tener un plato —⁠entendido como una comida⁠— para ser equilibrado y saludable.

Por si aún no lo conoces —me cuesta creerlo porque aparece en casi cualquier libro de nutrición, en la televisión, en las guías para una buena alimentación y hasta en esos pósteres de sala de espera en la planta de pediatría de cualquier centro de salud pública⁠—, el Plato de Harvard se fundamenta en un esquema de porcentajes en los que se basaría una comida equilibrada:

50 % de frutas y verduras.

25 % de cereales integrales.

25 % de proteínas.

Para que lo veas de un modo más intuitivo, el esquema gráfico sería el siguiente:

Plato de Harvard

¿Es un esquema válido el Plato de Harvard? Como ocurre muchas veces en nutrición, sin un contexto previo la respuesta no será blanco o negro, sino que estará en una escala de grises. Para un humano promedio, de entre veinticinco y treinta y cinco años, sin problemas de salud de ningún tipo y cuya actividad física es media, sí, este esquema de plato puede ser una opción saludable.

Estos son valores generales del ejemplo de un plato para elegir los alimentos correctos. Eso sí, no nos hagamos trampas al solitario: las patatas no cuentan como verdura, los cereales deben ser integrales y las proteínas no tienen que ser específicamente animales, las de las legumbres, por ejemplo, también sirven.

Este es un modelo que podemos implementar en la alimentación de los pequeños o durante el embarazo (recuerda que no hay que comer por dos, hay que comer bien), pero en casos específicos como el de los deportistas de élite o enfermos renales o hepáticos, este plato no es adecuado, por lo que tendrán que ajustar sus necesidades de la mano de un profesional. Unos tendrán que consumir más proteínas para la recuperación del músculo y otros tendrán que evitar los cereales integrales porque no son convenientes para el riñón.

DIETA FRUGÍVORA

Aunque a algunos se les olvide incluir las cinco raciones diarias de fruta y verdura, hay otros que se obsesionan con nuestras amigas las frutas hasta límites insospechados. Algunos de ellos siguen otra religión nueva: la dieta frugívora. Y no son pocos, hasta Steve Jobs fue uno de sus fieles.

La dieta frugívora se basa en alimentarse exclusivamente de frutas, semillas, algunos frutos secos y ciertas (pocas) verduras crudas. Su idea se basa en comer exclusivamente alimentos cultivados sin dañar a la planta. Quienes la defienden sostienen que la fisiología del hombre inicialmente se ajusta más al consumo únicamente de frutas, ya que no tenemos colmillos prominentes ni garras y necesitamos ayudarnos de herramientas para conseguir cazar. Este argumento hace tanta agua como la dieta.

Por ejemplo: los nutricionistas advierten que seguir una dieta frugívora de forma permanente puede entrañar peligros para la salud si no se suplen las carencias que ocasiona, por ejemplo, de vitamina B12 que las frutas no tienen, aunque nos las tomemos a kilos, y que es la encargada, entre otras funciones, de ayudar a la formación de las vainas de mielina que recubren los nervios y cuya falta puede derivar en problemas de salud serios, como en el sistema nervioso central. Ahora sabemos que esta vitamina es necesaria, pero el organismo no es capaz de sintetizarla por sí mismo y debemos obtenerla del exterior. Y no se queda ahí, hierro, zinc, proteínas… todos esos nutrientes se nos quedarán pequeños, por no decir que los problemas intestinales serán frecuentes, tales como la inflamación o la excesiva producción de gases.

En cuanto a los beneficios, que en ningún caso superan los riesgos, podríamos estar hablando de evitar el estreñimiento u obtener suficiente cantidad de vitaminas procedente de las frutas.

Durante un tiempo se pensó que la dieta frugívora aumentaba la incidencia de cáncer de páncreas, ya que Steve Jobs lo padeció. No existe nada concluyente salvo el mito y algún estudio que relaciona la elevada cantidad de fructosa con problemas metabólicos y, quizá, con el cáncer. No, el problema de Jobs era más serio: decidió tratar con pseudoterapias su enfermedad y llegó a restringir aún más su dieta al consumo único de frutas para «depurarse». ¿Hubiera cambiado su pronóstico si hubiera seguido el tratamiento médico? Nunca lo sabremos, cada uno, con la información de la que dispone, toma sus propias decisiones.

EL MILAGRO DE SEPARAR

«Come lo que quieras sin engordar». Comenzando con esta frase lo que venga después poco importa, pero si después le sigue «Solo tienes que separar los alimentos», sospecha porque te están mintiendo.

La dieta disociada se hizo famosa hace un tiempo y parece que hemos asumido que «mezclar hidratos de carbono con proteínas engorda». En general nos dicen que no podemos combinar en el mismo plato alimentos de diferentes grupos.

Bueno, pues vamos por partes, nosotros sí podemos hacerlo, pero no lo hagas con tu dieta.

Son muy pocos los alimentos a los que se les puede atribuir un único macronutriente (grasas, proteínas o hidratos de carbono). Aquí públicamente reto a quien pueda separar en unas legumbres (alimento más que saludable) cada uno de esos macronutrientes. ¿Y en un aguacate? Imposible. Nuestro cuerpo es capaz de digerir sin mayor problema los macro y los micronutrientes. De hecho, lleva años haciéndolo y tampoco ha mostrado necesidad de que debamos dárselos separados. Disponemos de mecanismos para la metabolización de nutrientes que van por separado, sin molestarse unos a otros. A los que se dedican a metabolizar proteínas no les importa si a la vez llegan hidratos de carbono, ellos seguirán dedicándose a sus proteínas independientemente de a quien tengan al lado.

De cada uno de estos nutrientes se obtiene una cantidad de energía (kcal) sin importar el orden de ingesta. Piensa qué jaleo sería si no fuera así. Las enzimas de las grasas se quedan paradas hasta que se hayan ido los hidratos de carbono.

Nuestro cuerpo no es una reunión de vecinos que se llevan mal, cada uno trabaja a lo suyo sin importarle lo que está haciendo su compañero, y mucho menos cuándo. Si alguien te dice que el sistema digestivo «colapsa y guarda azúcar»… te ha engañado. Aquí no colapsa nada, y solo guarda azúcar cuando consumimos demasiado. Eso es todo. Y lo transforma en grasa, que pesa menos y es más sencilla de mover. Por eso engordas, sí.

La dieta puede (y debe) ser variada, no tiene sentido centrarnos únicamente en un tipo de alimento. No hay ningún estudio serio que sustente esta dieta disociada, y, quienes intentaron comprobarlo con una investigación realizada en dos grupos, uno con dieta disociada y otro sin disociar, no encontraron ninguna diferencia significativa entre ellos.

¿Por qué tenemos a famosos que dicen que les funciona disociar los alimentos? Porque lo habitual es que el número de calorías que se consumen sea mucho menor. Vamos, querido famoso, que has adelgazado porque has comido menos, no por no mezclar.

Esta dieta también tiene consecuencias. Entre otras, puede disminuir la ingesta de fruta (resulta que después de comer no la recomiendan) y eso puede provocar estreñimiento o, llevado al extremo, falta de nutrientes, lo que puede provocar fragilidad en uñas y pelo.

Si de verdad quieres adelgazar, lo único que debes «disociar» —⁠y poner muy pero que muy lejos⁠— son los ultraprocesados. En cuanto a los demás alimentos, come cuando quieras y mezcla, ¡que en la variedad está el gusto!

VOLVAMOS AL PALEOLÍTICO (AUNQUE NO HAYA INTERNET)

Voy a hablar de otra de las dietas de moda. Supongo que como ahora tenemos de todo, nos da por volver a recrear la vida y milagros de nuestros antepasados, en concreto de los homínidos del Paleolítico. Sí, sí, como lo oyes, por esas nos ha dado.

Hace unos años, pocos, en 2015 aproximadamente, se puso de actualidad el tema de la dieta paleolítica (o dieta paleo, a secas). Pero lo de esta nueva elección en la alimentación viene de lejos, concretamente de los años 90, cuando el profesor Lindeberg, de la Universidad de Lund (Suecia), publicó un estudio sobre la población de Kitava. Estos habitantes de una isla del Pacífico mantenían una buena salud basando su dieta en grasas saturadas procedentes del coco y un 70 % de frutas y tubérculos. Hasta aquí nada raro, ¿no? Bueno, pues para enrarecer la situación, en 2012 apareció el libro La dieta paleolítica[12], de Loren Cordain, que debía ser algo así como la biblia de los primeros humanos. En este libro se afirma lo siguiente: «En el Paleolítico los seres humanos no padecían diabetes ni hipertensión, no sufrían de obesidad ni tenían alto el colesterol. Solo después, con el advenimiento de las sociedades agrícolas, empezaron a desarrollar los problemas de salud que tan acuciantes se han vuelto en nuestros días». Sí, claro, muy lógico, ¿verdad? No tenemos claro qué comían… pero ¡sabemos que no tenían hipertensión! En fin, corramos un tupido velo y mejor sigamos.

En esencia, la dieta paleo se basa en consumir los mismos alimentos que se consumían en el Paleolítico —⁠más que una dieta parece una tesis de Historia⁠—. Así pues, los seguidores de esta forma de alimentación ingieren carne, pescado, frutas, algunos frutos secos… Hasta aquí puede parecer que no es tan malo, sobre todo si pensamos que en el Paleolítico no había ultraprocesados ni máquinas de vending. Sin embargo, esta dieta, como no podría ser de otra manera, entraña algunos peligros para la salud. Además, como suele decirse, hecha la ley, hecha la trampa. Y es que he visto a paleoseguidores desayunando beicon, y, permíteme que te diga, en el Paleolítico no había ahumados, ni beicon, ni na de na. ¡Que aquí somos todos muy listos!

Esta dieta encontró un gran nicho de mercado en los adeptos al crossfit, ampliando el rango y proponiendo un nuevo entrenamiento: el paleotraining, consistente en entrenar con objetos del paleolítico (piedras, ramas, cuerdas…) y en realizar movimientos de simio. Esto es en serio, de verdad. El caso es que, visto así, a mí todo lo relativo a esta dieta me suena a marketing y a pagar un dineral por un entrenamiento que uno puede hacer en el parque o en su pueblo, pero serán cosas mías.

Como supondrás, en el Paleolítico no sabían nada de legumbres ni de cereales integrales. Así que la variedad de alimentos permitidos en la dieta paleo es muy poca y, en definitiva, se reducen a muchas carnes rojas y a poca fibra. Es más, la exclusión de ciertos alimentos, como los granos de cereal integral o las legumbres, y la inclusión de grandes cantidades de carnes rojas y procesadas hace que esta corriente tenga serios detractores en la comunidad científica. Sobre todo si nos centramos en los últimos datos aportados por la OMS y basados en un metaanálisis en el que se relaciona el alto consumo de carnes rojas y procesadas con un aumento en el riesgo de cáncer colorrectal[13]. Aunque bien es cierto que no podemos obviar que también hay estudios científicos que le atribuyen ventajas en ciertos casos. Por ejemplo, en las personas con diabetes podría ayudar al control de la glucosa en sangre (parece evidente que, si dejas de consumir hidratos de carbono y azúcares, los niveles de glucosa serán menores).

Actualmente, la realidad es que los estudios sobre alimentación son complicados y aún queda mucho por analizar en este tipo de dieta (correctamente realizada). Además de necesitar grupos importantes de control, requieren de muchos años de estudio, lo que dificulta aún más realizar análisis correctos, ya que nuestra dieta va variando a lo largo de los años por diferentes factores. Si añadimos que en nuestra salud no influye exclusivamente lo que comemos, sino hábitos de vida, dónde vivimos, edad, etc., tener un resultado claro sobre si este tipo de alimentación es saludable parece casi imposible.

Hoy en día es realmente complicado conocer de qué forma se alimentaba el hombre del Paleolítico así que, si queremos consumir más proteínas y menos hidratos de carbono, que cada uno decida. Pero, por respeto a nuestros antepasados, como poco, deberíamos cambiarle el nombre.

OTRAS DIETAS QUE SON COSA DE MAGIA

Si comer solo fruta, solo proteínas o comportarse como los primeros hombres que habitaron la Tierra no te ha sorprendido… ¡no te preocupes! Tengo en la manga más locuras ante las que los humanos actuales nos hemos rendido —⁠¡y por las que hemos pagado nuestro buen dinero!

La publicidad, los medios y la sociedad en general nos presentan unos cuerpos perfectos a los que queremos aspirar a toda costa, cueste lo que cueste. Así que, si no somos capaces de conseguirlo con deporte y buena alimentación, o, mejor dicho, si no tenemos la fuerza de voluntad suficiente para no desayunarnos un bollo o pasarnos la tarde en el sofá, nos quedan soluciones surrealistas a las que podemos atenernos. Algunas de ellas son:

La de la bella durmiente

Una soberana y peligrosísima tontería. Se basa en tomar somníferos y pasar el día durmiendo en vez de comer. No sé si es necesario explicar el riesgo que esto conlleva, y no solo pensando en la adicción o en una sobredosis.

La de la luna

Ahora que ya sabemos que la luna no tiene efecto en los partos, resulta que dicen que sí lo tiene en nuestro organismo. Apunta, que es difícil. Hay que hacer ayuno de veintiséis horas durante la luna nueva y la luna llena (pero, ojo, se pueden consumir líquidos y zumos). El ayuno empieza una hora antes del cambio de fase lunar y termina una hora después. En cuarto creciente y menguante se pueden ingerir sólidos siempre que sean saludables.

La dieta del «pon aquí el alimento que quieras»

ninguna dieta que te obligue a comer un único alimento es efectiva. Ni sana. Necesitamos todos los nutrientes. No, tampoco la piña o el coco, por más completos te digan que son.

Respiracionista

Sí, es exactamente lo que piensas. También se llama «inedia». Es una práctica de origen hindú que se basa en que el cuerpo humano tiene suficiente para nutrirse con una microcomida cósmica. Este «alimento» se llama «prana» y llega a través de la luz. Para seguir esta dieta hay que ir abandonando poco a poco alimentos sólidos y líquidos hasta que no necesites ninguno. La pena es que el día antes de saber hacerlo bien, lo mismo te mueres. Eso sí, no he visto a un muerto gordo, están todos en los huesos.

La dieta de los potitos

Adquirió fama porque la seguían algunos famosos. Se trata de consumir catorce potitos diarios y hacer una cena como un adulto. Dicen que funciona porque los potitos tienen unas 70 kcal. Claro, si te comes catorce, no llegas a las 1000 kcal al día, completas con la cena y listo. No, de listo nada, el aporte calórico es muy bajo, los nutrientes se quedan cortos y el efecto rebote puede ser importante. Y, además, quien haya creado esta dieta no ha probado un potito en su vida, qué necesidad de sufrir pudiendo hacer un puré bien rico.

PERO ALGÚN CAPRICHO DE VEZ EN CUANDO…

Vale, que tú no eres de dietas sino alguien que sigue unos hábitos saludables, aunque algún día te das el «caprichito» de comer fuera. Normal, todos lo hacemos. Esto tampoco es nuevo.

En Roma, en las casas con menor poder adquisitivo no se solía cocinar, así que solía ser común comprar la comida ya preparada y comer fuera de casa. Existían diferentes tiendas de comida que te ofrecían sus manjares, y hasta tenían diferentes nombres según la categoría, la guía Michelin de los romanos.

Cuppediae

Eran las más lujosas. Tres estrellas Michelin a las que solo podían acudir algunos privilegiados.

Popinae

Las más populares. Se podía consumir in situ o te lo ofrecían para llevar. Como los restaurantes del menú del día.

Cauponae

Similares a las anteriores, pero además servían como hostal y ofrecían bebidas.

Thermopolia

También ofrecían bebidas y comida rápida para consumir allí mismo o para llevar.

Alucina, el fast food lo inventaron los romanos.

Ahora seguimos acudiendo a esos centros de comida rápida, las thermopolia del siglo XXI. Pues claro que sabemos que no es sano, pero nos da igual, repetimos y repetimos… ¿Por qué no nos podemos resistir?

La culpa es de la combinación de tres ingredientes: el azúcar, la grasa y la sal. Mezclando los tres en las proporciones adecuadas, conseguiremos llegar al bliss point, que podría traducirse como el «punto de felicidad». ¿Quién no querría ser feliz una y otra vez? Puede conseguirse en un único alimento o en combinación de los tres: azúcar en el refresco, grasa en la hamburguesa y sal en las patatas. Te suena ¿verdad?

Pero no solo esto: cuando le damos un bocado, la intensidad que recibimos satura las papilas gustativas consiguiendo así una explosión de sabor que no somos capaces de encontrar en otros alimentos (no la necesitábamos antes, pero ahora no queremos vivir sin ella). Tampoco identificamos muy bien el sabor de una hamburguesa o una pizza, pero da igual, nos vale, estamos saturados de sabor y le añadimos más salsas, más ingredientes, pero todo sabe igual porque tu cerebro no puede procesarlo todo de una vez. Ahora ve y dile a una lechuga que consiga lo mismo.

A esto le añadimos un término más, la «dispersión de densidad calórica», que es la sensación de comer menos calorías de las que en realidad estamos ingiriendo. Con este tipo de alimentos comemos muy rápido, a eso vamos, ¿no? Encima no son fáciles de comer, se nos escurren, debemos dar grandes bocados y, además, se deshacen fácilmente en nuestra boca y son sencillos de tragar. Así no nos damos cuenta de que ya hemos ingerido lo que necesitamos, y se convierte en un acto automático. ¿Hay más pizza?, pues me como otro trozo.

Pero la comida se termina y esa felicidad se va (muy pronto, además). Y queremos volver a sentirla. Luchar contra nuestro cerebro es complicado, en casa, en el supermercado, comiendo fuera…

Pero en este caso ya le puedes echar la culpa a otros, es más fácil que no ir. Gracias, romanos, menos mal que nos dejasteis los acueductos.

Conclusión

HASTA AQUÍ HEMOS LLEGADO, ¡Y MENOS MAL!

Y hasta aquí hemos llegado, de jugarnos la vida al comer un fruto, pasando por Pasteur salvando millones de vidas al eliminar las bacterias de los alimentos gracias a la pasteurización y terminando por utilizar un sistema creado por la NASA para garantizar que nuestros alimentos sean seguros. Tenemos que agradecerle a Pasteur poder vivir sin la incertidumbre diaria de si un alimento está contaminado o no. Pero no lo olvides: las bacterias estaban aquí antes que nosotros, son más, se reproducen más rápido y, probablemente, sigan aquí cuando nosotros ya no estemos.

No voy a terminar este libro sin hacer una mención especial a uno de los científicos que más han hecho por la seguridad alimentaria en el mundo. No es porque sea mi favorito, que también, es que ha salvado más vidas que el Capitán América y Superman juntos. Se nos olvida que consiguió el método más eficaz para eliminar patógenos de los alimentos. Por desgracia, está volviendo a ponerse de moda el consumo de leche cruda y otros alimentos sin pasteurizar. No, peor aún, esa falta de tratamiento térmico se utiliza como reclamo para promocionar un producto, haciendo creer al consumidor desinformado que será de mejor calidad o con mejor sabor o con mejor «loquesea». Este «loquesea» es estupendo para la industria, porque el consumidor desinformado pagará más por ello y encima asumirá un riesgo innecesario.

Ciertamente, en muchos de los productos no pasteurizados del mercado encontraremos unas medidas higiénicas tan correctas como en los productos pasteurizados. El riesgo es mayor, pero lo sabemos e intentamos controlarlo. Cuesta más (pero bueno, también pagas más por él), pero al final conseguimos un producto seguro. Lo que no siempre tenemos en cuenta es que la seguridad alimentaria empieza en la industria y termina en nuestra casa. Las bacterias hacen su función y, si no sabemos controlarlas, nos ganarán ellas a nosotros.

La refrigeración ayuda, el pH del alimento también (les cuesta más multiplicarse en un ambiente ácido), pero ninguno de ellos acaba con ellas, salvo el calor.

El caso de la leche cruda es crítico, porque para que podamos beberla es requisito indispensable que salga de la vaca, ya ves qué cosas. A lo largo de ese camino en el que el ganadero pone todo su esfuerzo para que esté lo más limpio posible, se pueden colar bacterias ambientales (es lo que tiene que se llamen «ambientales», están en el ambiente). No solo eso, sino que durante el almacenamiento, envasado o transporte también se pueden contaminar.

En ese caso, espero que no vengas a decirme que la hierves tres veces antes de consumirla. Ya, eso se hacía antes cuando no había otra forma de conseguir inocuidad, pero ahora ya sabemos hacerlo para que evites riesgos innecesarios.

Y no era más nutritiva. De hecho, tenía menos vitaminas porque los diferentes «calentones» eliminan más vitaminas que la pasteurización. Sí, sí tenía más sabor, pero solo a veces y únicamente en tu memoria. Todo sabe más rico en nuestros recuerdos porque tendemos a acordarnos más de lo bueno. Une al sabor que recuerdas, el cariño de tu abuela, ir al pueblo, no tener problemas ni responsabilidades… es bonito, sí. Ahora ya puedes volver a la vida real y déjame que te diga que a veces les sabía más y a veces no. La vaca, como buen animal, no sabe dar batido de chocolate y tampoco sabe controlar la cantidad de grasa que va a estar presente en su leche. Dependiendo de la época del año, de si acaba de parir o no, la cantidad de grasa es diferente y puede ser el doble en invierno que en verano. No es justo para el consumidor que según el momento del año le cobremos más o menos, o peor aún, que a veces tenga un sabor intenso y a veces no.

Por eso recuerdas que en otras épocas de tu vida la leche tenía más sabor. Eso era… cuando tenía más sabor.

Ahora se realiza un proceso llamado «estandarización» donde se elimina la grasa de la leche y se añade después la cantidad correspondiente según la legislación. En la leche entera es de un mínimo del 3,6 % de materia grasa. Ni se le añade otro tipo de grasa ni se le incorporan otros elementos. La misma grasa de la leche, pero en la cantidad justa.

Actualmente puedes encontrar leche fresca en los refrigeradores de los supermercados. Esa leche no es leche cruda, sino pasteurizada. Se calienta a unos 72 °C durante quince segundos. Con eso se consigue eliminar bacterias patógenas, aunque no todas las que pueda tener la leche, por ejemplo, bacterias lácticas que dan un sabor un poco más ácido. Este tipo de leche debe mantenerse refrigerada siempre y su vida útil es bastante corta, no más de una semana y en ella sí que se puede encontrar un sabor más intenso.

Para la leche que encontramos a temperatura ambiente, el proceso que se realiza es diferente. Se denomina UHT (Ultra High Temperature) y consiste en una inyección de vapor a 135 °C durante un par de segundos. Todas las bacterias quedan eliminadas. Las buenas, las malas y las regulares. Conseguimos una leche estéril que se envasa directamente y puede aguantar mucho más tiempo, además de permitir el almacenamiento a temperatura ambiente.

En ningún caso, la opción es la leche cruda. Ni hirviéndola en casa. ¿Que tú la tomabas y no te ha pasado nada? ¡Perfecto! Claro que… el que tiene voz eres tú y no al que sí le ocurrió. En cualquier caso, es un riesgo que no debería ser necesario asumir en nuestros días.

Si estás pensando en que en el mercado sí hay un derivado de la leche elaborado con leche cruda, estás en lo cierto: el queso.

El queso es un derivado de la leche, pero no es leche. Las características son diferentes: el pH de la leche es cercano al 7 (perfecto para las bacterias), el pH del queso es menor. La actividad de agua de la leche es muy elevada (el 88 % de la leche de vaca es agua), en cambio, la actividad de agua en los quesos de maduraciones elevadas es muy baja, lo que hace que las bacterias no estén cómodas. Además, la propia fermentación favorece que ocurran dos circunstancias: la competencia entre bacterias (las que fermentan no dejan hueco a otras) y la ruptura de las células que liberan lisina, un «antibiótico natural». Léase entre comillas, no interpretes que el queso contiene antibiótico.

Por eso, los quesos de maduraciones altas, más de sesenta días, tienen un riesgo menor que el de la leche cruda. Menor no es cero, por lo que este tipo de quesos no se recomiendan para niños, embarazadas, ancianos e inmunodeprimidos, ya que el riesgo de patógenos como la listeria podría existir. En los quesos de maduraciones cortas y de pasta blanda, tipo camembert, el riesgo es alto porque su actividad de agua es mucho más elevada.

En el etiquetado se puede comprobar si el queso está elaborado con leche cruda o pasteurizada salvo que el propio tratamiento (gouda, por ejemplo) obligue a calentarlo lo suficiente como para considerarlo pasteurizado. En el caso de los quesos de leche pasteurizada de varias especies, toda la leche estará pasteurizada (salvo que se especifique lo contrario) porque primero se realiza la mezcla y después se pasteuriza.

Para cualquier persona que no esté en grupos de riesgo, sufrir listeriosis no supondría más allá de una gripe fuerte durante varios días. No es poco, pero no está en riesgo vital. En cambio, en estos grupos de riesgo donde el sistema inmunitario está más debilitado, el patógeno puede hacerse fuerte y provocar problemas serios, como meningitis, malformaciones en el feto o abortos. Te suena, ¿verdad? Triste y reciente.

Si quieres jugar a la ruleta rusa, allá tú, pero que no sea por la desinformación de pensar que el producto es más nutritivo, más saludable o natural.

No olvides que no hay nada más natural que morirse. Intenta evitar hacerlo por algo así.

Me pongo muy pesada con que algo sano no es lo mismo que seguro. Una lechuga puede ser muy sana, pero si está contaminada con E. coli, no será segura y un bollo industrial, por muy seguro que sea (ni los bichos quieren crecer ahí), no será sano.

Cuando comenzó la era industrial y los alimentos se producían de manera sistemática, se evaluaron muchos sistemas para evitar los fallos en cuanto a la seguridad alimentaria. Al final, en 1959 dimos con la clave. Bueno, la industria no, la NASA. La idea era garantizar la seguridad de los alimentos que los astronautas consumirían en sus viajes espaciales y así evitar el riesgo de toxiinfecciones alimentarias. La realidad es que un astronauta se podía sustituir, pero no se podían permitir que el proyecto de millones de dólares en ir al espacio se fuera al traste por una enfermedad provocada por alimentos.

En ese momento se comenzó a pensar en que la manera más lógica de afrontar la seguridad alimentaria era desde la prevención. Si el producto ya está en el mercado, no queda más remedio que retirarlo antes de que cause un problema mayor, pero, en cualquier caso, el mal ya está hecho (y a la industria le cuesta mucho dinero).

Para evitar el daño, nos agenciamos este sistema espacial para conseguir evitar que el alimento sea un riesgo para el consumidor añadiéndolo a los prerrequisitos que ya teníamos. A este sistema lo llamamos APPCC, somos muy de siglas. En realidad, es el Análisis de Peligros y Puntos Críticos de Control. Te has quedado como estabas, lo sé. De una manera sencilla podríamos decir que dibujamos un diagrama con todos los puntos del proceso de producción y en cada uno de esos puntos, analizamos diferentes tipos de peligros que pueden ocurrir:

Peligros biológicos (microorganismos).

Peligros químicos (residuos de productos de limpieza).

Peligros físicos (cuerpos extraños).

Alérgenos.

Peligros radiológicos.

A todos ellos les ponemos (y controlamos) medidas preventivas para que bajen el riesgo. Donde no encontremos una fase del proceso que pueda eliminar o minimizar el peligro se le llama Punto Crítico de Control. También tendremos Puntos de Control a los que les ponemos mil ojos, pero es que a los críticos, a los críticos les ponemos lo mejor de nosotros mismos. Con ello conseguimos que puedas ir a la compra y no dudes de si este producto te va a costar la vida.

Esto es una forma muy simplificada de contarlo. Hay mucho más. Pero eso será para otro momento.

A día de hoy podemos decir que tenemos los alimentos más seguros de la historia, los sanos es tarea nuestra elegirlos. De momento solo tenemos una forma de hacerlo, leyendo la etiqueta para hacer una elección consciente de lo que estamos comprando. Eso sí, con responsabilidad y, sobre todo, con conocimiento.

Ahora ya tienes toda la información, en tu mano está la decisión.

EPÍLOGO

Estimado lector, espero que hayas disfrutado de este libro en el que Gemma del Caño explica de forma sencilla principios básicos de seguridad alimentaria. Su objetivo final es intentar contrarrestar con datos fidedignos la enorme cantidad de bulos que, con el auge de las redes sociales, campan a sus anchas por internet. Además, Gemma nos sitúa frente al espejo para enseñarnos cómo comemos y señalarnos hábitos erróneos de alimentación. Estoy seguro de que habrás reconocido conductas propias que te habrán hecho reflexionar y, espero, tomar alguna decisión que mejore aunque sea ligeramente tu estilo de vida. Y todo ello tras un recorrido del que habrás regresado con las alforjas llenas de información útil y anécdotas, todo aderezado con mucho humor.

Sí, humor. Un humor muy personal y un estilo muy directo para acercar información sobre nutrición y seguridad alimentaria al lector profano. Y esto no es casual. Desde sus inicios en el blog «Cartas desde el imperio» en 2017, Gemma ha utilizado este humor como medio para explicar temas complejos de alimentación, utilizando un lenguaje cercano —⁠incluso llegando a cantar si se ha terciado la ocasión⁠— que trata de evitar un exceso de tecnicismos, pero sin perder de vista el rigor. Temas que conoce ampliamente debido a sus años de experiencia trabajando para la industria alimentaria o, como ella suele decir de forma irónica, «El Imperio del Mal». Los lectores de sus artículos y los seguidores de sus apariciones habituales en radio y televisión habrán reconocido su estilo, y para aquellos que todavía no la conocían habrá resultado todo un descubrimiento.

Además de enfrentarnos con nuestro «yo alimentario», este libro nos confronta con nuestra historia. A lo largo de sus páginas, hemos podido explorar la vida y las costumbres culinarias de algunas culturas del pasado y seguir el nacimiento de los distintos avances en tecnología alimentaria que han surgido durante milenios en distintas civilizaciones. Así, hemos acompañado a los hombres del Neolítico en el inicio de la agricultura sedentaria y degustado las primeras cervezas fabricadas por los egipcios. También hemos aprendido cómo repartían las distintas comidas diarias en la antigua cultura griega y revivido cómo preparaban distintos tipos de pan los romanos.

Pero esta mirada al pasado es algo más que un repaso histórico de nuestros orígenes; es una descripción de nuestros hábitos actuales que, para bien o para mal, hemos heredado de nuestros antepasados. Al fin y al cabo, el pan que forma parte de nuestra alimentación es muy similar al que producían en la antigua Roma. Y seguimos comiendo carne cruda (en forma de tartar o carpaccio), como los primeros homínidos —⁠lo cual supuso un cambio en la fisionomía⁠— y hay quien hasta aboga (sin muchas evidencias) por una dieta «paleolítica».

Además, en ese remoto pasado se encuentra el origen de muchas técnicas actuales de fabricación, tratamiento, transporte y conservación de alimentos, tanto industriales como caseras; seguimos valiéndonos de bacterias para fabricar productos fermentados (una técnica que ya conocían los egipcios) y utilizando sistemas de distribución de agua potable como los romanos.

Pero si algo marca la diferencia con ese pasado tan lejano es la existencia de una herramienta fundamental que no se encontraba al alcance de aquellas culturas: el método científico. Y es que, además de que somos capaces de realizar afirmaciones científicas sobre la bondad o la insalubridad de los alimentos basándonos en nuestros conocimientos actuales en química, biología, fisiología…, podemos diseñar experimentos que nos demuestren o rebatan nuestras hipótesis. Si bien es cierto que no resulta sencillo experimentar con personas de forma controlada, sí podemos realizar estudios observacionales para intentar encontrar alguna correlación entre determinados alimentos y el desarrollo de enfermedades, o si una técnica de conservación de productos es efectiva y segura.

Pero, frente a este enorme avance en el conocimiento científico, las mentiras en el campo de la alimentación también encuentran su espacio y suelen difundirse incluso con mayor rapidez que las innovaciones. Este sería uno de los aspectos más relevantes del libro de Gemma: la refutación de bulos alimentarios.

Desde este punto de vista, podemos agrupar los bulos relacionados con la alimentación en dos grandes conjuntos. Por un lado, tendríamos la promoción de consejos que nos prometen alcanzar objetivos imposibles por otros medios; se incluirían aquí las famosas dietas para adelgazar, los productos milagro basados en complementos de colágeno, magnesio, etc., los supuestos beneficios mágicos del consumo de algunas plantas o los superalimentos que supuestamente permiten nutrirnos con pequeñas cantidades de comida. Fuera del campo de la alimentación, encontraríamos en este punto las temibles pseudoterapias, que prometen curaciones milagrosas y acaban, en el mejor de los casos, por servir solo para vaciar bolsillos y, en el peor, en la muerte de personas inocentes.

Por otro lado, estarían los bulos que nos avisan de los peligros para nuestra salud de alguna sustancia química —⁠que solo se acuerdan de utilizar la palabra «química» para avisarnos de posibles males, olvidándose de que todo es química; de ahí la acuñación del término «quimiofobia»⁠—. Un notable ejemplo de estos bulos sería el miedo a los aditivos (los famosos códigos E), que, pese a estar respaldados por un gran número de estudios que señalan su seguridad, son combatidos con agresividad desde sectores que defienden un regreso a lo natural. Paradójicamente, parte de la industria alimentaria está utilizando ese miedo para vender productos sin aditivos y retroalimentando así el miedo del consumidor.

Por desgracia, este retorno a «lo natural» como equivalente a sano es, junto con la desconfianza en los avances científicos, otro de los signos de estos tiempos. Así, desde diversos colectivos sociales o (mal llamados) ecologistas se alimenta el miedo a los alimentos transgénicos, que han demostrado a lo largo de un par de décadas y múltiples controles ser absolutamente seguros. O se desconfía del uso de radiación para el desarrollo de nuevos productos vegetales o frutas, o para la esterilización de alimentos. Estos son solo dos ejemplos (hay muchos más y probablemente tú, lector, tengas tus propios sesgos) que señalan la necesidad de una mayor información básica sobre alimentación como la que desarrolla este libro.

Vivimos en la época con mayor seguridad alimentaria de toda la historia de la humanidad, en la que todos los productos que se aprueban para su consumo han de superar unas pruebas de seguridad muy exigentes, y en la que los alimentos que podemos encontrar en los mercados y supermercados están sometidos al mayor número de controles jamás visto. Paradójicamente, este exceso de control facilita que surjan a la luz graves escándalos alimentarios y que la población tenga una mayor sensación de inseguridad. Ejemplos de estas grandes alertas mediáticas serían el escándalo de la venta de carne de caballo o el brote de listeriosis asociado a la venta de carne mechada. Pero hemos de pensar justamente lo contrario: el hecho de que lleguen a nuestros oídos estos escándalos se debe justamente al gran control que existe en alimentación.

Todas estas razones hacen que libros como este que tienes entre las manos sean tan necesarios hoy en día; sirven para aguzar los sentidos y fomentar el espíritu crítico para evitar caer en este tipo de miedos; para detectar engaños que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud; para ignorar falsos cantos de sirena sobre los peligros de consumir un determinado producto alimentario. En el mundo de la divulgación científica solemos decir que desmontar una mentira cuesta diez veces más que difundirla (principio de Brandolini). Un paseo por las librerías nos arrojaría un resultado, en mi opinión, muy similar: abundan por doquier los libros de pseudoterapias, dietas milagro, conspiraciones, y son mucho menos los libros que nos enseñan a pensar y actuar con espíritu crítico.

Ahora, lector, puede que te embarques en la odisea de, con las herramientas e información obtenidas de esta lectura, tratar de convencer a tus amigos y familiares de que esa información que han compartido por redes sociales es, en realidad, mentira. Te deseo mucha suerte en ese propósito. Encontrarás en esa batalla a muchos divulgadores científicos a tu lado.

No querría terminar sin señalar que, pese a que es recomendable que conozcamos toda la información basada en evidencias que existe en torno a nuestra alimentación, debemos ser conscientes de que la decisión final sobre qué consumimos es absolutamente nuestra. Ello implica que podamos decidir seguir consumiendo productos considerados insanos por las evidencias actuales (por ejemplo, alimentos ultraprocesados o bebidas alcohólicas), pero si lo hacemos, debe ser con la información correcta.

Porque, como dice Gemma en su blog:

Ahora ya tienes la información, en tu mano está la decisión.

GUILLERMO PERIS RIPOLLÉS

BIBLIOGRAFÍA

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GEMMA DEL CAÑO. Farmacéutica de vocación y soldado Imperial de profesión. Especializada en I+D e Industria y Máster en Innovación, biotecnología, seguridad y calidad, ha dedicado la mayor parte de su vida profesional a trabajar para el Imperio de la Alimentación, y aquí sigue pasando de inventar productos a asegurar la calidad que tienen. Comparte secretos de esta industria con sus seguidores en Twitter e Instagram, @farmagemma.

Notas

[1] Cortés, J.; Russi, J., «Equinocandinas», Revista chilena de infectología, 2011, dic., vol. 28, no. 6, p. 529-536. Disponible en: <http://dx.doi.org/10.4067/S0716-10182011000700004> <<

[2] VV. AA., «A new bufadienolide with cytotoxic activity from the Chinese traditional drug Ch’an Su», Chinese Journal of Natural Medicines, 2014, ago., vol. 12, no. 8, p. 623-7. <<

[3] VV. AA., «Inhibition of lymphocyte activation by extracts and fractions of Kalanchoe, Alternanthera, Paullinia and Mikania species», Phytomedicine, 1994, fecha, vol. 1, no. 3, p. 199-204. <<

[4] Datos contrastados con la FAO. <<

[5] La Pirámide de la Alimentación Saludable es validada por la OMS y en la base de este triángulo se encuentran el ejercicio físico, las frutas y verduras y los cereales; todos ellos elementos indispensables para una vida sana. <<

[6] Fernández, B., «¡Cuidado con el trigo! ¿Por qué dejar de comer trigo?», Conasi Blog, 2016, 20 abr.. Disponible en: <https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/por-que-dejar-de-comer-trigo/> <<

[7] Lebwohl, B., et al., «Consumo de gluten en la dieta de personas sanas y riesgo de enfermedad cardiovascular», Centro Salud Nutricional, 2017. Disponible en: <https://www.centrosaludnutricional.com/cual-es-el-riesgo-de-una-dieta-sin-gluten-en-personas-sanas-227.html> <<

[8] American Heart Association, «Low gluten diets linked to higher risk of type 2 diabetes», ScienceDaily, 2017, mar. Disponible en: <https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170309120626.htm> <<

[9] Si te has olvidado de qué significa «de grano entero», vuelve al apartado «¿Pan blanco o pan integral?» y podrás refrescarte la memoria. <<

[10] Disponible en <https://juanrevenga.com/2015/05/la-falacia-del-balance-energetico-no-se-detiene-ante-casi-nada> <<

[11] Disponible en <href="https://elpais.com/elpais/2017/07/31/ciencia/1501516167_367299.html>. <<

[12] Cordain, L., La dieta paleolítica, Barcelona, Urano, 2011. <<

[13] Disponible en <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487287/>. <<