SINOPSIS

El método XT29 patentado por los hermanos Jéssica y Jose Expósito nació como un programa exprés de acondicionamiento para actores que tenían que hacer una película concreta o para pretemporadas de deportistas. Actualmente, el método ha evolucionado e incluye varias disciplinas relacionadas con el yoga o tai-chi, la lucha, etc; y está presente en 12 países.

El XT29 se caracteriza por su estructura: 29 ejercicios, 29 minutos, 29 días y es un método de entreno global con el que personas de cualquier edad y condición física conseguirán todos sus objetivos a corto plazo.

En el libro, se recogen tres tipos de programas distintos, según el entrenamiento y los objetivos de cada uno: XT29 Origen (menos intensidad), XT29 Mind (muy enfocado al yoga y Pilates) y XT29 Holistic (el más intenso).

Presentación XT29

Jose Expósito

Si tú quieres, yo te ayudo. Así empieza todo. Esa es la propuesta. Acondicionar tu cuerpo, tonificarlo, modelarlo; contribuir a mejorar tu salud, dinámica y positiva, a sentirte bien, a conseguir tu sueño. Solo es cuestión de voluntad, esfuerzo y fe. Si tú quieres...

El resto corre de mi cuenta, el método XT29, que creamos en 2008, después de sumar experiencias, de estudiar y de madurar, es un método global eficaz para niños, hombres, mujeres, jóvenes, mayores, delgados, personas con sobrepeso… y para quienes los años y la veteranía no son una carga. Para todos. Este libro recoge mis conocimientos acumulados y volcados de forma sencilla para que resulte fácil ejecutar los ejercicios con la intensidad que cada uno pueda, pero con objetivos precisos. Solo es cuestión de creer y superarse poco a poco. Así me lo propuse y así lo hice. XT29 es el resultado de una forma de enfrentar toda mi vida. Es una experiencia, un estilo de vida.

Ya de niño mostraba destacadas habilidades físicas, pero tenía un poco se sobrepeso. Tuve vivencias poco felices: cuando jugábamos en los recreos, me elegían el último del equipo de fútbol; no era habitual que mis compañeros me invitaran a sus casas, o las chicas a ir al cine. Situaciones muy emotivas que intenté superar con el esfuerzo personal y con la ayuda inestimable de mi padre, que me entrenaba, y de mi madre, que se encargó de mi dieta.

Seguramente muchas de esas experiencias provocadas por el sobrepeso las estén viviendo hoy, ahora mismo, muchos niños y padres en nuestro país. En cierta manera, me veo reflejado en ellos. No hay mejor solución que llevar una buena alimentación y realizar actividad física, al menos 5 días a la semana.

Recuerdo que en una ocasión mis padres me dijeron si quería ser así o quería convertirme en lo que anhelaba, un chico atlético y seguro de mí mismo.

Mi padre era entrenador de fútbol y me llevaba a entrenar con el primer equipo. Me impulsaba a realizar los mismos ejercicios que los chicos que él dirigía, todos mayores que yo. Antes de ir al colegio nos cogía a todos los hermanos y nos levantaba a las 7.00 de la mañana para llevarnos a nadar una hora diaria. Recuerdo también que durante los veranos me hacía correr siete kilómetros cada mañana hasta la playa, cogíamos un patín y cuando ya estábamos lejos de la orilla me lanzaba al agua para que volviera nadando detrás de él.

Se necesita mucha fortaleza de carácter para vencer esas circunstancias y el entorno que te rodea es muy importante. Esa es la semilla del desafío. O te superas a través de la perseverancia, de la constancia, o creces bajo los efectos del prejuicio.

Me decidí desde ese mismo tiempo infantil. Luché para hacerme un espacio, con voluntad y ganas, sin caer en lamentos ante los fracasos, que los hubo, claro. Redoblando el esfuerzo. Así me convertí en lo que soy, y puedo ayudar a muchos niños y mayores, en su vinculación con el deporte, y más allá, en la espiritualidad que refuerza la convicción. Así logré ser un buen futbolista, aprendí artes marciales en España y Corea y deportes de contacto con mis «hermanos» César Córdoba, Ángel Hugo Ramírez y Titin, quienes me reafirmaron valores que mi familia ya me había inculcado, valores como la disciplina y el respeto a mayores y compañeros.

También me empecé a formar en yoga y taichi. Como ya teníamos un gimnasio en propiedad, mi hermana Jessica me enseñó a bailar, aerobic, step... Y con mis otras hermanas, Aurora y Susana, empezamos a ir a todas las convenciones de fitness que se hacían en España, en el resto de Europa y en EE. UU. Así empezó mi pasión por el fitness, viajando por EE. UU., viendo las nuevas tendencias y modificándolas para que tuvieran éxito en nuestro país.

Todo esto me ayudó a ser pionero en actividades como el spinning, cardiobox o mind. La fusión de todas esas disciplinas, junto con la música y la coreografía, hizo que tuviéramos muchísimo éxito en este sector a nivel mundial y empezamos a crear métodos de entrenamiento. El clímax llegó cuando, me uní a mi hermana Jessica en la creación de las coreografías Batuka en OT.

Más tarde, mi relación sentimental con la modelo Carla Crombie, me hizo sumergir en un mundo, el de las modelos, en el que se les exige estar delgadas para vestir unas tallas muy determinadas. Era un reto más. Ya no solo debía crear métodos de entrenamiento para cumplir con el objetivo concreto de cada persona, sino que debía crear un estilo de vida. En ese entorno nuevo todas las chicas del mundo de la pasarela y de la moda en general podían tener un entrenamiento personal y específico, encontrar la definición de su cuerpo, conseguir las medidas que les exigían y, todo ello, con la base de una vida saludable. En la actualidad son el espejo donde se miran todas las chicas jóvenes. Así se creó el embrión de lo que mucho más tarde se alumbró como XT29, producto no solo de mis conocimientos sobre las actividades físicas, sino también de profundos sentimientos de solidaridad para colaborar con los demás en su desarrollo físico y mental. Todo ello se ha volcado en este libro, donde podrás encontrar los detalles y secretos de tres de los programas que conforman el método, desarrollados con fotos y explicaciones paso a paso, y con la posibilidad de conectarte con tu móvil o tableta para visualizar los vídeos específicos de cada ejercicio mediante la lectura de códigos QR.

Ya sabes... si tú quieres, se abre un nuevo desafío ante tus ojos. Y los buenos resultados están asegurados.

Jose Expósito

La observación de la realidad nos devuelve una imagen clara de nuestra sociedad: hemos entrado en un «consumismo acelerado», todos pretendemos conseguir lo que deseamos lo más rápidamente posible. Esperamos respuestas inmediatas que nos satisfagan y nos permitan seguir un ritmo frenético. El fitness y el entrenamiento en general no han escapado a ese vértigo que nos impulsa a tomarnos el café en vaso y por la calle, a buscar dietas-milagro de pocos días o programas de acondicionamiento físico, de todo tipo, que «garanticen» un resultado satisfactorio inmediato. Sin embargo, en general, la mayor parte de esos programas ofrecen su rendimiento en un periodo extenso que, en muchas ocasiones conduce a la desmotivación. Por eso surgió la solución con la creación del método XT29, que reúne una serie de programas de entrenamiento funcional y global para facilitar el trabajo físico vinculado a objetivos específicos. Desde hace más de una década se puede decir que fui pionero en el desarrollo de programas de entrenamiento funcional, incluso antes de la proliferación de otros métodos más populares.

En esa tarea colabora también un equipo de expertos que me asesoran y ayudan en diversas materias específicas y complementarias (nutrición, apoyo psicológico, prevención de lesiones, entre otras), sobre todo para responder a las distintas necesidades que plantean personas con intereses diferentes. Después de años de estudio y planificación, estoy convencido, y lo he ratificado en la práctica, de que los programas que se dan a conocer en este libro permiten escoger un entrenamiento físico adaptado a las singularidades de cada persona.

Según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 19% de los niños y el 17% de las niñas que viven en España tienen problemas de obesidad infantil o sobrepeso.

Cuando creé XT29, pensé en un método para toda la familia: mi padre de 78 años, mi madre de 67, mis hermanas de 50, 48 y 38, mis sobrinos Angélica, de 22, y Francis, de 15, y también para mi mismo.

Cada verano me dedicaba a crear nuevos ejercicios para realizar con todos los practicantes del método, amigos más que simples clientes. Cuando los había creado, procuraba que esos mismos ejercicios pudieran realizarse a distintas intensidades. Para ello los testaba con toda mi familia en el gimnasio. Todos juntos realizábamos la clase de XT29: los mismos ejercicios, distintas intensidades. La familia unida haciendo ejercicio.

Porque, finalmente, entrenar, dicho de una manera sencilla, es el proceso para mejorar el rendimiento, en este caso físico. Muchas personas están ocupadas en puestos de trabajo cuyas tareas no requieren movimientos constantes y variados, y no se encuentran apoyadas por una alimentación equilibrada. Sus actividades sedentarias y rutinarias les provocan la disminución de la tonicidad muscular, la reducción de la movilidad articular, y la consecuente pérdida de fuerza, elasticidad, resistencia y velocidad. La mayoría acude a los gimnasios en busca de ese dinamismo que echan de menos y se implican, de forma generosa, en planes de entrenamiento que exigen voluntad y constancia pero que adolecen de eficacia. En algunos casos, simplemente porque se realizan sin guía ni planificación, y en otros, porque los trabajos son analíticos, se llevan a cabo en máquinas o aparatos que permiten el trabajo específico de un músculo o grupo muscular y sus resultados son lentos y, por lo general, desequilibrados. Para conseguir un entrenamiento equilibrado, es necesario el conocimiento de otras actividades complementarias al trabajo físico que permiten obtener las mejores condiciones para entrenar. Se necesita estar bien aconsejado acerca del llamado entrenamiento invisible (hábitos de vida sanos y ordenados) y sobre nutrición, para que la alimentación sea equilibrada y adecuada a la dinámica del trabajo. Todo ello no es fácil sin un método.

Tres programas y una fórmula: 29x40x20

En esta obra te acercamos tres programas distintos que tú puedes trabajar en tu hogar de manera progresiva hasta alcanzar la máxima intensidad. Origen, Mind y Holistic son la puerta de entrada a XT29 en algunas de sus múltiples posibilidades como método integrado de entrenamiento.

Así me lo propuse y así lo hice. El sistema XT29, aunque nació en 2008, en realidad es el resultado de una forma de enfrentar toda mi vida.

Origen contiene ejercicios sencillos que favorecen el desarrollo integrado, desde el sistema cardiovascular hasta los más diversos grupos musculares, para conseguir resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad, es decir, las cuatro cualidades básicas de la condición física.

Mind tiene efectos similares pero que apuntan más a la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la propiocepción y la fusión cuerpo-mente. Se reproducen asanas de yoga poco complejas en su realización, escogidas para abarcar la mejora integral de todo el cuerpo, incluidas las cualidades coordinativas.

Holistic, como su nombre indica, es un plan totalizador, cuyos ejercicios tienen un grado mayor de complejidad que los de Origen y permiten también un aumento de la intensidad de trabajo.

Origen, Mind y Holistic son la puerta de entrada a XT29 en algunas de sus múltiples posibilidades como sistema integrado de entrenamiento.

Todos tienen en común, y así queda de manifiesto en las páginas de este libro, su más absoluta funcionalidad, ya que provocan el trabajo de grupos musculares diversos con incidencia en los movimientos de las tareas cotidianas que realizamos. Es decir, el objetivo último es el acondicionamiento general y global de manera progresiva pero acelerada, sencilla pero global y sin límite de edad.

Además de la planificación general y la elección de un estilo y una forma de armonizar los ejercicios, los programas de XT29 tienen la particularidad de su planificación y estructura de trabajo a intervalos: cada uno sigue las mismas pautas, se realiza en 29 días con sesiones diarias de 29 ejercicios encadenados que se ejecutan en 40 segundos cada uno (a intensidad media o alta, en función de las posibilidades de cada persona) seguidos de 20 segundos de recuperación que también pueden utilizarse para preparar los 40 segundos de trabajo de la siguiente tarea.

El objetivo último es el acondicionamiento general de manera progresiva pero acelerada, sencilla pero global y sin límite de edad.

En los programas Origen y Holistic la clave no está solo en la ejecución correcta del ejercicio, sino también en la cantidad de repeticiones que se puedan realizar en el tiempo indicado. En Mind las asanas o posturas de yoga «enriquecidas» deben mantenerse durante los 40 segundos en su estado de estiramiento con tensión, y los 20 segundos de descanso hay que utilizarlos como recuperación activa para preparar la siguiente postura. Asimismo, la organización de los ejercicios también responde a un orden en función de tres objetivos. Por esa razón, desde el inicio, se ordenan en bloques de tres: el primero tiene por meta el desarrollo de diversos grupos musculares; el segundo se dirige a la franja abdominal-lumbar, es decir, al núcleo del cuerpo o core; mientras que el tercer ejercicio siempre apunta a favorecer el rendimiento más elevado del sistema cardiorrespiratorio. Esta secuencia se repite desde el ejercicio 1 hasta el 29, en cada programa, de manera sucesiva.

La sesión de entrenamiento

Los tres programas que se presentan en este libro se ejecutan en sesiones con tres fases, movilidad, parte principal o deep round y compensación, que conviene respetar para adaptar el cuerpo al entrenamiento, realizar los ejercicios en condiciones y también para evitar lesiones y recuperar el tono vital al final de la misma.

Si completas uno de los programas del XT29 desarrollarás los patrones de movimiento, tanto para realizar actividades deportivas como para desempeñar la vida diaria.

La primera fase corresponde a la movilidad, un breve, pero efectivo, periodo de calentamiento muscular y adaptación de la movilidad articular para desperezar el cuerpo y prepararlo para los ejercicios que se realizarán a continuación. A través de esos movimientos iniciales se consigue también preparar el sistema cardiorrespiratorio para el esfuerzo siguiente.

La parte principal, o deep round, constituye la segunda fase, donde se desarrollan los ejercicios dirigidos a un objetivo concreto. En el caso de nuestros tres programas y según explicamos antes, con respecto al orden estructural en que se organizan, esos ejercicios pueden ser para trabajar grupos musculares determinados, abdominales y lumbares o dirigidos a mejorar la resistencia cardiovascular. Por las características particulares de los programas de XT29, en los que el límite es de tiempo y no de repeticiones, conviene tener como aliado práctico indispensable un cronómetro con alarma, programado para indicar con una señal acústica el inicio y final de los 40 segundos de duración de la acción y también los 20 segundos de descanso, ya que, una vez comenzada la sesión, esta se realiza de forma continuada y sin interrupciones.

Acabados los 29 ejercicios que se encadenan en la parte principal, la sesión se cierra con la tercera fase, la compensación. El objetivo es la «vuelta a la calma», es decir, que el organismo recupere sus condiciones de reposo físico y mental rápidamente. Durante esta fase, los trabajos son de baja intensidad para ayudar a rebajar de manera pausada la frecuencia cardíaca y la respiratoria y a estirar músculos.

A lo largo del libro encontrarás códigos QR que te permitirán descargar y ver en acción la dinámica y las particularidades de los ejercicios.

https://youtu.be/6A4KSgFVL0w

Combinar los programas XT29: una alternativa motivadora

Estas seis tablas que combinan los tres programas del método XT29 desarrollados en este libro son una planificación alternativa a la ejecución de cada uno de los programas individualmente, aunque con la misma estructura y con la variedad como objetivo para incentivar la motivación.

Al aplicar los programas del sistema de entrenamiento XT29 que se describen en estas páginas, la premisa es trabajar 29 días seguidos, durante 29 minutos dedicados a la parte principal de cada sesión, ejecutando los 29 ejercicios de cada programa y sin apartarse de los tiempos establecidos: 40 segundos de trabajo por 20 segundos de descanso. Si bien la previsión inicial se dirige al cumplimiento total de Origen, Mind y Holistic, de forma individual, también se puede realizar la misma organización descrita pero con la combinación de los programas de manera diferente cada semana. Así el trabajo global es completo, se varía el grado de dificultad para evitar la fatiga y existe un factor de motivación distinto, ya que repetir los ejercicios de un mismo programa cada tres o cuatro días no genera la misma reacción física ni mental que hacerlo todos los días. Puede decirse que la variedad actúa como una caricia a la voluntad, para incentivarla y favorecer el mantenimiento del ritmo de trabajo continuado. Es una manera de conseguir los mismos resultados eficaces con una organización alternativa.

En estas tablas existen dos elementos complementarios al entrenamiento de los programas. Uno de ellos es el que llamamos «cardio recreativo», que consiste en que, dos veces a la semana, se realicen 29 minutos de la actividad que más se ajuste a las posibilidades físicas y al gusto personal de cada persona: remo, footing, cinta, bicicleta estática (o no), natación en piscina... Esta actividad, si está bien regulada y en las condiciones necesarias, puede practicarse en un gimnasio, donde existan las máquinas adecuadas, o al aire libre en instalaciones naturales que lo permitan.

El segundo complemento es el «entrenamiento invisible», un trabajo silencioso y continuado que se realiza de manera transversal todos los días, ya que consiste en complementar el trabajo físico y mental de los programas XT29 con el más adecuado cuidado del organismo: hacer comidas sanas y equilibradas en función del gasto energético realizado; evitar hábitos contraindicados, como fumar o consumir alcohol, y conseguir un descanso reparador y ordenado de modo que el cuerpo recupere la energía necesaria para repetir el trabajo e incluso adaptar el cuerpo, progresivamente, para un aumento de la intensidad y de la resistencia a la misma. Esto significa, finalmente, obtener el resultado satisfactorio esperado: mejorar el estado de forma.

Las tablas que siguen responden a un plan que comprende 29 sesiones de entrenamiento combinadas con los tres programas del XT29 que aparecen en este libro, más las jornadas semanales complementarias de «cardio recreativo».

Los beneficios del método XT29

El método XT29 se basa en lo que los especialistas conocen como el Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training), una manera técnica de decir que, durante un tiempo relativamente corto de trabajo, se logra un ritmo más alto, con una demanda energética mucho mayor, y además se mantiene durante horas, lo que se llama efecto after-burner o aumento del metabolismo basal –este es el encargado de que las células consuman un mínimo de energía durante el resto del día para que el organismo funcione–, de manera que si lo aumentamos, consumirá más energía.

Por el diseño de los ejercicios, es un método compensado y armónico; desarrolla la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la resistencia, y suma, además, los componentes necesarios de reto personal y diversión para resultar atractivo y reducir el porcentaje de abandono de los practicantes, problema principal de la mayoría de los programas de ejercicio físico.

En resumen, el método XT29 es sencillo de ejecutar, fácilmente adaptable a todos los públicos, ofrece beneficios globales y está basado en la metodología HIIT, avalada por las ciencias del deporte.

Pero, ¿este método da respuesta a la principal pregunta que nos hacemos todos?:

«¿Conseguiré con XT29 los resultados que deseo?»

Este no es un libro solo para leer, sino para ser usado; es decir, para sumar voluntad, tomar la decisión y llevar a la práctica alguno de los programas que se ofrecen en sus páginas o, si se acepta el reto, a combinarlos. Es la única manera de comprobar sus beneficios, esos resultados que tú deseas obtener. Los tres programas que se ofrecen están pensados para un entrenamiento funcional, lo que significa que están diseñados para mejorar el funcionamiento del sistema neuromuscular en todos los planos del movimiento.

Cada programa del método XT29 es dinámico y acepta el desafío de adaptarse a personas con distintos estados de forma física. Esa es una de sus ventajas, que favorece la obtención de beneficios para lograr el aumento de la calidad de los movimientos del sistema locomotor. La mayoría de ellos están asociados a infinidad de gestos y desplazamientos que se realizan durante la actividad cotidiana. Esto implica que:

Mejorarás el sistema cardiovascular

Incrementarás la fuerza

Aumentarás la coordinación y el equilibrio

Disminuirás el porcentaje de grasa corporal

Podrás prevenir lesiones

Desarrollarás los patrones de movimiento, tanto para realizar actividades deportivas como para desempeñar la vida diaria.

Estos son los beneficios garantizados, si se llevan a cabo los programas a la intensidad adecuada y con la constancia indicada. Prepárate para realizar un cambio y aceptar el «desafío» que te propone este libro que tienes en tus manos.

Los beneficios con XT29 están garantizados si se llevan a cabo los programas a la intensidad adecuada y con la constancia indicada.

29 Entrenamiento invisible

El entrenamiento invisible es un concepto relativamente reciente que nace de la teoría del entrenamiento deportivo, y que se basa en todo aquello que se hace lejos de las instalaciones deportivas, cuando no se está entrenando. Por lo tanto, el entrenamiento actual debe constar tanto de una parte condicional y técnica como de otra dirigida a la prevención y a la recuperación óptima del deportista después de la actividad. Esto es lo que llamamos entrenamiento invisible y debe formar parte de la preparación del deportista.

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Acostúmbrate a dormir al menos 7-8 horas cada día y, a ser posible, que sean en horario nocturno y sin luz; ¿qué hay más sencillo que eso? No es lo mismo dormir que tener un sueño reparador, así que ten en cuenta aspectos importantes como, por ejemplo, que no se descansa igual durmiendo en horas de luz que en horas de oscuridad.

2

Antes de acostarte trata de evitar tomar productos estimulantes tales como el café, el té o bebidas energéticas que van a incrementar tu nivel de estimulación y alerta, y que te mantendrán despierto. Tampoco uses tu smartphone o tableta a oscuras o justo antes de dormir, puesto que la luz que emiten también incrementa tu nivel de estimulación y dificultarán que cojas el sueño.

3

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento debes realizar un calentamiento que ayude a preparar tus músculos y articulaciones a realizar actividad física intensa. Ejercicios de movilidad, activación muscular, estiramientos y coordinación son totalmente indicados para empezar a preparar tu cuerpo para la actividad física, incrementando la temperatura corporal y activando tus esquemas motores (aquellas acciones en las que se unen un grupo de músculos o huesos para realizar una acción: saltar, correr, trepar, reptar, lanzar...).

4

Procura encontrar un fisioterapeuta de confianza para que te haga un masaje de descarga una o dos veces al mes, siempre en función de la modalidad deportiva que practiques y en función de tu ciclo de entrenamiento. Asegúrate de que te tratas con un profesional titulado y con experiencia en el sector.

El entrenamiento invisible son todos aquellos hábitos saludables que mejoran la salud y la calidad de vida.

Si entendemos el deporte como una actividad física saludable, como una práctica recreacional, todo lo relativo al entrenamiento invisible puede ser considerado como una serie de hábitos saludables que mejoran la salud y la calidad de vida. Por contra si nos ponemos en el lugar del deportista profesional de alto rendimiento, todos estos aspectos que se incluyen dentro del entrenamiento invisible deben ser considerados una parte imprescindible de la rutina diaria.

Descansar también es entrenar. Por lo tanto, el descanso debe considerarse como parte del entrenamiento.

El entrenamiento invisible se basa en todo aquello que hacemos desde el momento en que ha terminado la sesión de entrenamiento y hasta que se inicia la siguiente para favorecer la recuperación del organismo y optimizar la condición física, mejorando los efectos del entrenamiento. Son todas aquellas acciones que podemos hacer a lo largo del día, todo aquello que podemos controlar y realizar de forma voluntaria. Estas distintas posibilidades de recuperación deben aplicarse durante el descanso, considerándolo como el periodo que hay entre una actividad y la siguiente, y que debe ser respetado siempre. ¡No debemos olvidar el concepto de que descansar es entrenar y, por lo tanto, el descanso debe considerarse como parte del entrenamiento!

5

Si no estás muy habituado a ello, no te hagas un masaje de descarga 24 horas antes de un entrenamiento intenso o de una competición. Son masajes profundos que pueden dejar dolor muscular durante un par de días y disminuir el confort y tu rendimiento deportivo.

6

No esperes a sufrir molestias y/o fatiga muscular para acudir a tu fisioterapeuta de confianza para un masaje de descarga o un chequeo general; toma la costumbre de recibir el masaje de descarga de una forma regular, buscando la semana y el día apropiado.

7

Aunque es un aspecto muy particular y sujeto a «gustos», es recomendable trabajar la elasticidad de forma activa antes del entrenamiento o la competición, mediante estiramientos cortos con rebote o balísticos. Estos estiramientos son de corta duración, pero de alta intensidad, y ayudan a preparar el tejido muscular de cara a la actividad específica.

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Después de realizar la actividad deportiva, se recomienda llevar a cabo estiramientos pasivos estáticos de más larga duración (al menos 40 segundos en cada una de las posturas) y de menor intensidad. Estos estiramientos no hay que hacerlos si la actividad ha sido totalmente extenuante, de muy larga duración y de gran sufrimiento muscular, puesto que podrían agredir más el tejido muscular.

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Después de hacer actividad física introduce tus piernas en agua fría, entre 10 y 12ºC, durante 8 o 10 minutos para mejorar el retorno venoso y facilitar el drenaje de sustancias después de la actividad física, y también para ayudar a la relajación y recuperación por el efecto sedativo y antiinflamatorio del agua fría. ¡Es algo muy sencillo que puedes hacer cada día!

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Si te gusta realizar sauna o jacuzzi, debes evitar hacerlo en las 24 horas previas a una competición o a un entrenamiento de alta intensidad. Su efecto de relajación, debido a la temperatura, estimula tu sistema nervioso parasimpático, y provoca una disminución del estado general de activación y de la frecuencia cardíaca, entre otros efectos.

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En caso de que sufras una problemática o una lesión asociada a tu actividad deportiva, asesórate con un profesional de la medicina del deporte. Él podrá orientarte de forma adecuada con un correcto diagnóstico y su correspondiente pronóstico, para poder abordar el tratamiento de forma satisfactoria con tu fisioterapeuta de confianza.

12

Deberías hacer revisiones podológicas de forma periódica para determinar si sufres algún tipo de alteración en la pisada que deba ser compensada mediante una ortesis. Y también para llevar un control sobre el estado de tus pies, por ejemplo, si tienes las uñas negras u hongos. ¡Cuidado porque estas dos afecciones pueden alterar tu forma de pisar; el podólogo te puede ayudar a prevenir una lesión!

13

¿Sabías que con la actividad física podemos perder una gran cantidad de agua a través del sudor y de la respiración? Cada vez que hagas deporte, habitúate a beber de forma regular en pequeñas cantidades antes de empezar, durante la actividad física y después de terminarla.

14

Consulta con tu nutricionista cuál es la bebida deportiva que se adapta más a tus necesidades individuales. Una bebida completa te aportará electrolitos (que estás perdiendo al sudar), así como carbohidratos y otros elementos energéticos. El asesoramiento nutricional será necesario para determinar qué tipo de bebida ingerir, en qué dosis y cuándo, y si es necesario tomar algún tipo de bebida distinta antes y después de la actividad.

15

Antes de un entrenamiento o de una competición es importante hacer una precarga de nutrientes para asegurar que las reservas energéticas necesarias durante la actividad estén en niveles de máxima disponibilidad. Así se reducirá la pérdida de rendimiento y el riesgo de lesión. No se debe olvidar que también es importante la ingesta durante la actividad física.

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Aprovéchate del open window, el periodo que se inicia justo cuando termina la actividad física (entrenamiento o competición) y que se prolonga cerca de dos horas. Durante el mismo la asimilación de los nutrientes se maximiza, de modo que es de vital importancia que te hidrates y te nutras adecuadamente para optimizar la recuperación.

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Utiliza un calzado técnico específico para tu actividad, pero asegúrate de que se adapta a las características de tus pies. ¿Eres pronador, supinador o neutro? Además de usar un calzado que amortigüe bien y te proteja, ¡escógelo bien para evitar problemas derivados de una mala adaptación a tus pies!

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¿Qué quiere decir pronador, supinador o neutro? Estos tres términos definen los diferentes tipos de pisadas: eres supinador si corres con las piernas separadas, apoyando la zona exterior del pie, pronador si corres con las piernas más juntas y apoyas la parte interna del pie, y neutro si haces una pisada totalmente plana.

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Para disminuir el riesgo de lesión, una estrategia muy efectiva es realizar ejercicios orientados al trabajo del core y la musculatura estabilizadora del tronco y cadera para mejorar el control central del cuerpo. La musculatura abdominal profunda es tan importante como los glúteos y la musculatura lumbar para dar estabilidad al organismo.

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Mantén una adecuada higiene corporal de forma regular para poder detectar heridas o alteraciones de la piel que puedan suponer un problema para tu actividad física. El simple hecho de tener un adecuado cuidado te ayuda a evitar muchas enfermedades que se pueden transmitir por contacto, así como la propagación de bacterias o la aparición de hongos.

21

Después de una actividad física de alta intensidad es recomendable llevar a cabo una fase de vuelta a la calma para ayudar al organismo a normalizarse. Ejercicios de intensidad submáxima, como por ejemplo la bicicleta o el trote suave, son una manera de reactivar ligeramente el organismo para facilitar el drenaje de sustancias residuales que se han generado durante la actividad.

22

Para mejorar tu recuperación de forma pasiva puedes usar algún dispositivo de compresión, como pueden ser las medias recuperadoras (las hay para llevar durante el día y otras que son para llevar durante la noche) o los dispositivos de presoterapia, que realizan un drenaje de nuestras piernas para acelerar su recuperación y mejorar el trofismo muscular.

23

Si en algún momento de tu vida deportiva has sufrido alguna lesión muscular o articular, es muy importante que adoptes una rutina de ejercicios concretos orientados a disminuir el riesgo de volver a sufrir la lesión. Evitar lesionarse no es posible, pero sí reducir los riesgos a los que te expones. Consulta con tu fisioterapeuta sobre qué ejercicios te pueden venir mejor.

24

Trabaja con tu psicólogo deportivo o tu coach estrategias de activación o concentración para hacer frente a situaciones de estrés, ansiedad o presión que pudieran afectar al rendimiento y la consecución de tus metas. Aprender a gestionar las situaciones de estrés ante un evento deportivo te ayudará a mejorar el rendimiento y el nivel de satisfacción.

25

Si después de hacer algún ejercicio nuevo en tu sesión de gimnasio tienes sensación de agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o dolor muscular de comienzo tardío) al cabo de 48 horas, hidrátate y nútrete, según las recomendaciones dadas, y haz algún ejercicio suave como caminar o ir en bicicleta para activar ligeramente de nuevo ese grupo muscular y facilitar su recuperación.

26

Organiza bien tus sesiones de entrenamiento para poder disfrutar de días de descanso en los que tu organismo se pueda recuperar. No solo es importante dormir bien para descansar por la noche, sino que también debes darle el tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse de los estímulos que recibe, alargando los periodos sin entrenamiento.

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Usa buen material deportivo técnico para tus entrenamientos y cuídalo para mantenerlo en buen estado y evitar alteraciones en la mecánica de ejecución de tus ejercicios debidas a su desgaste.

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El análisis de la técnica es una forma muy sencilla de evitar lesiones. La corrección mediante el análisis técnico en vivo o de una videografía a posteriori por parte de un técnico especializado, nos puede ayudar a corregir elementos de ejecución incorrecta que pueden producir sobrecargas a nivel muscular o articular y derivar en una lesión.

29

Cuando hagas actividad física bebe siempre antes de tener sed. Toma pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos para evitar una pérdida excesiva de agua, que hará que tu rendimiento disminuya. ¿Sabías que cuando tienes sed es tarde y ya estás en la fase más inicial de la deshidratación?

29 Consejos para una alimentación saludable

Disponemos de numerosa evidencia científica y clínica que confirma la importancia de cuidar la alimentación. Es decir, ¿qué, cómo y para qué como?

Hemos recogido en 29 consejos los puntos clave para la población en general que puede ayudarte a cambiar y mejorar. Según tu situación particular (gustos, horarios, estado de salud, actividad física…), puede ser necesario el asesoramiento personalizado por parte de un profesional cualificado.

Te invitamos a que valores cuánto se acercan tus rutinas a estas recomendaciones y decidas qué puedes mejorar. Los objetivos deben ser realistas para conseguir confianza y seguridad en los pasos que vayas dando y así consolidar tus nuevos hábitos de alimentación saludable y consciente.

1

Haz que predominen los alimentos de origen vegetal: cada cultura tiene su propio estilo y tradición culinaria, pero casi todas utilizan alimentos de origen vegetal como base principal de su alimentación: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, tubérculos, cereales integrales… Un consumo diario de ellos te asegura aportes adecuados de fibra (acompañada de una correcta hidratación), vitaminas y minerales, además de otros nutrientes.

2

Utiliza el aceite de oliva virgen extra como grasa principal: son numerosos los beneficios asociados a este aceite siempre y cuando sean sin refinar, por ello debe ser virgen extra; se trata del zumo de la aceituna recién exprimida. Consúmelo tanto en crudo como para cocinar, ya que soporta temperaturas altas sin que se altere su estructura. Su precio es más elevado, pero el uso moderado en la cocina compensa esa diferencia.

3

Escoge el agua como tu bebida habitual: un consumo adecuado de agua es fundamental para un correcto funcionamiento del organismo. Tómala fresca como bebida durante el día, entre y durante las comidas; o en infusiones, añadiéndole rodajas de fruta, hielo y hierbas como menta o hierbabuena, en caldos y sopas… Durante la práctica de actividad física y con temperaturas altas aumentan las necesidades, así que no te olvides de consumirla.

4

Disminuye el consumo de sal: ten en cuenta tanto la que utilizas para condimentar los platos (sustituyéndola por especias y hierbas aromáticas que aporten sabor) como la contenida en los productos procesados que compras; lava las conservas antes de consumirlas; compra los embutidos y derivados cárnicos bajos en sal y reduce su consumo; evita el consumo de snacks (bolsas de patatas fritas, palomitas envasadas...)

5

Consume tres raciones de fruta al día: puedes incluirlas en el desayuno, a media mañana y en la merienda, de postre en comidas y cenas, formando parte de platos como ensaladas, guarniciones… Las puedes consumir enteras y crudas, con piel si son ecológicas, en compota y/o en batidos (evita los zumos). Intenta que haya variedad de colorido y procura respetar la temporada de cada una de ellas.

6

Incluye verduras y hortalizas en comidas y cenas: dales el protagonismo que merecen gracias a su gran aporte de nutrientes. Hay muchos tipos, colores, formas y texturas y por ello es importante que cuánta más variedad mejor. Procura consumir las de temporada por su mejor sabor, precio y respeto por el medio ambiente. Prepáralas como más te gusten y, si es posible, toma una de las raciones del día en crudo para aprovechar mejor todas sus vitaminas y minerales.

7

Disfruta de grasas saludables: se las ha demonizado durante mucho tiempo, pero, por suerte, la información es poder y con todos los beneficios asociados que tienen no hay motivo para excluirlas. Hay diferentes tipos y es importante consumirlas de las fuentes adecuadas: frutos secos, semillas oleaginosas, pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen extra, lácteos, huevo, aceite de coco virgen…

8

Reduce las carnes rojas y procesadas: su consumo excesivo se relaciona con el desarrollo de diversas patologías además de desplazar el consumo de otros alimentos saludables como pescado, huevo, legumbres… Un consumo de 1 o 2 raciones a la semana sería el máximo recomendado. Hablamos de carne de vacuno, cerdo, cordero, carnes de caza, embutidos, procesados como hamburguesas, salchichas…

9

Equilibra las raciones de los alimentos según el «plato saludable»: para poder escoger qué comer y en qué proporción, puedes guiarte por esta propuesta práctica que divide el plato en cuatro partes: dos partes, la mitad del plato, incluyen verduras y hortalizas (ensalada, pisto…); en uno de los cuartos, alguna fuente de proteína (pescado, huevo, legumbres…) en el otro cuarto, una guarnición rica en hidratos (patata, arroz, mijo, pasta integral…). Con estas proporciones podrás planificar tus comidas y cenas.

10

Incluye alimentos probióticos para mejorar la calidad de tu microbiota: cuidar la flora intestinal es de vital importancia para tu salud general. Los alimentos que te ayudarán a ello son el yogur natural, el kéfir (de leche o de agua), el miso, el chucrut, el kimchi, vinagre de manzana no pasteurizado, té kombucha…

11

Consume prebióticos para tener en buena forma a tu microbiota: se trata de fibras no digeribles y fermentables por los microorganismos que estimulan de manera selectiva su crecimiento y actividad. Alimentos con esta función: cebolla, ajo, puerro, espárrago, miel cruda, semillas de lino y chía hidratadas, plátano, avena integral… Destacan ciertos alimentos (manzana, patata, boniato, arroz…) que, al cocinarlos y enfriarlos, tienen un gran aporte prebiótico porque crean «almidón resistente».

12

Disfruta del dulce saludable: para cuidarte no tienes porqué sacrificar el placer por el dulce; lo importante es educar a tu paladar para que se habitúe y disfrute de dulzores naturales y descubras así infinitas recetas deliciosas. Para endulzar yogures puedes utilizar compota de manzana, fruta deshidratada o fresca; con dátiles, frutos secos y cacao puro se preparan unas trufas exquisitas; utiliza plátano maduro en recetas de bizcochos y galletas con harinas integrales…

13

Incluye platos vegetarianos en tu dieta: tendrás dos objetivos en uno, es decir, reducir el consumo de carnes y proteína animal en general y beneficiarte del aumento de consumo de alimentos de origen vegetal. A la hora de planear tu plato, ten en cuenta que sustituirás la proteína animal por alguna de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, derivados como el tofu, seitán y tempeh…

14

Escoge técnicas culinarias saludables para elaborar tus platos: después de seleccionar materias primas de calidad, toca cocinar y es muy importante escoger las mejores opciones para respetar el producto y conseguir un mayor aprovechamiento de nutrientes. El vapor es una manera excelente para preparar verduras y hortalizas sin que haya gran pérdida de minerales y vitaminas. Utiliza poca agua y procura no dejar cocer los alimentos demasiado tiempo, para mantener una textura crujiente.

15

Planifica tus menús para optimizar tiempo y recursos: si te resulta tedioso pensar cada día qué comer, si te da pereza pararte en la cocina para escoger recursos rápidos, prueba a destinar un momento de la semana para hacer una planificación más o menos concreta de tus comidas de la semana. Prepara una buena lista de la compra e incluso dedica un par de horas a cocinar varias recetas que te permitan tener productos elaborados en la nevera y el congelador que te agilicen el día a día.

16

Decide el número de comidas al día que mejor encaje con tus necesidades: no te preocupes, las famosas cinco comidas que se recomendaban como hábito saludable son un mito. Lo que realmente importa es que las que hagas sean adecuadas, que incluyan todos los grupos de alimentos importantes y que se adapten a tus horarios, niveles de hambre… Pequeñas ingestas a media mañana y media tarde pueden servirte si a mediodía y a la noche llegas con mucha hambre.

17

Descubre opciones ricas y sanas para tus medias mañanas y meriendas: si necesitas o te apetece comer algo entre horas, no hay ningún problema. En función de tus posibilidades de tiempo, conservación y de tu nivel de hambre, busca lo que encaje mejor. Algunas ideas: fruta fresca y un puñado de frutos secos naturales o tostados, palitos de zanahoria con hummus, pan integral con aguacate, tomate y queso…

18

Compra saludable aprendiendo a leer las etiquetas: es importante que sepas interpretarlas, ya que la industria se las ingenia para conseguir que compres productos ultraprocesados (poco o nada saludables e innecesarios) creyendo que son buenos. Fíjate en la lista de ingredientes, intenta escoger productos con el menor número posible, su orden de aparición es de mayor a menor proporción, el primero será el mayoritario. Detente unos minutos en la tienda para mejorar tus elecciones.

19

Procura escoger alimentos de temporada y de producción local: ello te permitirá una mejor conservación de sus propiedades nutricionales y organolépticas (sabor, aroma) y un precio más ajustado, al ser de proximidad. Serán alimentos más ecológicos y sostenibles, ya que, al ser de temporada y locales, respetan el periodo natural de producción y suelen evitar los productos químicos, demasiado habituales en comercializaciones lejanas y largas conservaciones.

20

Reduce el consumo de procesados poco saludables: aquí entra en juego la capacidad para interpretar las etiquetas al ir a comprar. Debes saber diferenciar cuáles son una buena opción: legumbres en conserva de cristal, hortalizas congeladas, botes de tomate triturado, yogur natural, queso fresco o semicurado, sardinillas en aceite de oliva…y cuáles no: galletas, cereales refinados, postres lácteos, pan de molde, salsas industriales, fiambre de pavo… ¡Descubre las mejores opciones!

21

Evita las bebidas azucaradas: el consumo de refrescos, zumos y otras bebidas poco saludables es elevado en la actualidad y por ello es necesario que seas consciente de su efecto perjudicial. Su contenido elevado en azúcares, edulcorantes en el caso de los productos light, y aditivos de varios tipos los relacionan con el desarrollo de patologías como diabetes, obesidad, hipercolesterolemia… Si tu consumo es frecuente, puedes ponerte un objetivo para reducirlo y optar por alternativas saludables como agua con o sin gas, infusiones, batidos de frutas…

22

Escoge qué comer antes de hacer ejercicio: según el tipo de actividad física y el momento del día en que la practiques, podrás necesitar o no un aporte extra de energía. También es importante que pruebes la tolerancia y la sensación al comer ciertos alimentos para que no sientas pesadez ni malestar durante la práctica de ejercicio físico. Puedes consumir una ración de fruta fresca o deshidratada, un puñado de frutos secos… y es muy importante una correcta hidratación, ¡no te olvides!

23

No te olvides de la ingesta después del entreno: la “ventana metabólica” se trata de un espacio de tiempo que nos permite optimizar los beneficios del entrenamiento y su asimilación. Se estima que se mantiene abierta durante las 2 horas posteriores, pero los primeros 45 minutos serían clave (podría ser mayor). Debes consumir carbohidratos de rápida absorción (fruta fresca madura o fruta deshidratada) y también algo de proteína (yogur, bebida vegetal, requesón, jamón, frutos secos…).

24

Cena temprano y ligero: siempre que sea posible procura cenar por lo menos 2 horas antes de acostarte para facilitar la digestión y el descanso. Además de la hora, también es importante cuidar el tipo de comida y la cantidad; escoge elaboraciones suaves y alimentos de fácil digestión para no tener pesadez al irte a la cama. Si observas que de noche sientes mucha hambre y te cuesta controlar lo que comes, valora si podrías tomar algo durante la tarde o si se trata de hambre emocional.

25

Comprende y reconcíliate con la «comida emocional»: la pregunta «¿Para qué comemos?» puede ayudarte a identificarla. Se caracteriza porque el hambre aparece de manera repentina, sientes necesidad de satisfacerla con algún alimento en concreto, comes en exceso y luego aparece el sentimiento de culpa. No tienes porqué evitar esta secuencia controlada por la ansiedad, pero sí es bueno que la identifiques y comprendas para gestionarla mejor con la elección adecuada y consciente de alimentos.

26

Practica para comer con toda tu atención: el acto de comer es una más de las actividades del día en que se ve reflejado el ritmo acelerado actual. Practica poco a poco para ser más consciente y prestar atención a lo que haces en la mesa. Trucos: respira profundamente una o dos veces antes de comenzar; apoya los cubiertos entre bocados; evita distracciones como la televisión, el móvil, etc.; atiende a tus sentidos (vista, gusto, tacto, oído y olfato) y disfruta así de una experiencia diferente mientras comes.

27

Aléjate de planes y dietas milagro: a veces, por las ganas de conseguir un objetivo rápido o porque alguien conocido lo recomienda, puedes caer en las garras de las «dietas milagrosas», caracterizadas por las pautas restrictivas, el consumo de suplementos… Además del riesgo que pueden suponer para tu salud, te impiden adquirir unos hábitos saludables, que luego podrás conservar toda tu vida para conseguir bienestar y satisfacción.

28

Despeja todas tus dudas sobre los mitos que existen en alimentación: si aclaras toda la información, sabrás cómo seguir adelante con tus cambios hacia una alimentación saludable. Algunos de esos mitos son: hay que hacer cinco comidas al día; la fruta de postre es mala; los frutos secos engordan; hay que consumir lácteos porque si no tus huesos lo lamentarán; para adelgazar, hidratos de carbono fuera. Estos son solo algunos, hay muchos más...

29

Consigue una rutina que te permita disfrutar de la comida: comes varias veces al día y lo harás durante toda tu vida, por lo que es fundamental que encuentres la manera de disfrutar y de que te siente bien. Que decidas cuidarte no implica que tengas que renunciar al placer por la comida; aprende a escucharte y saber lo que necesitas para establecer una rutina saludable y placentera. ¡Come sano y disfruta!

29 Alimentos

Tenemos la suerte de disponer de una numerosa variedad de alimentos de gran valor nutricional. Con materia prima de calidad podemos disfrutar de múltiples opciones para incluir en nuestro día a día con infinidad de recetas sanas y sencillas.

La lista de alimentos es mucho mayor que la que aquí presentamos, pero nos centraremos en destacar algunos de los diferentes grupos que debemos incluir en nuestro día a día: verduras y hortalizas, fuentes de proteína animal y vegetal, frutas, grasas saludables... Recuerda que no existen superalimentos, lo que importa es la variedad, el equilibrio y la calidad para poder asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo, además de disfrutar al consumirlos.

Te invitamos a probar todos aquellos alimentos que nunca hayas probado o aquellos cuya memoria te dice que no te gustaban hace años, de manera tal que amplíes la variedad de posibilidades.

1

Aceite de oliva: tenemos la suerte de disponer en nuestra tierra de una de las grasas más saludables. «Virgen extra» debería ser la elección al no estar sometido a ningún tratamiento que merme sus propiedades. Su consumo en crudo te permite disfrutar de todos sus beneficios y maravilloso sabor, por lo que puedes incluirlo como aliño de ensaladas, sobre verduras y hortalizas cocinadas al vapor o cocidas, con un buen pan, tomate y/o queso. Utilízalo también en preparaciones como asados, salteados, guisos…

2

Aguacate: su composición hace que sea un alimento muy rico en fibra, saciante, energético, cargado de vitaminas, minerales y grasas cardiosaludables. Es muy versátil en cuanto a uso culinario. Inclúyelo tanto en recetas saladas (ensaladas, tostadas con tomate y semillas de sésamo, relleno de gambas, al horno con huevo...) como dulces (con chorrito de miel cruda, para hacer bizcochos y cremas, en tostada con kiwi, higos o uvas).

3

Nueces: ricas en omega 3, fibra, minerales, vitaminas... Su consumo diario (un puñado cuyo tamaño dependerá de tus necesidades), junto con otros frutos secos, te permite disfrutar y beneficiarte de todas sus propiedades. Tómalas como tentempié entre horas o mezcladas con yogur o unas gachas de avena, añadidas a una ensalada, salteadas con hortalizas o formando parte de bizcochos y tortitas, entre otros preparados.

4

Semillas de lino: debes consumirlas de manera adecuada para que aproveches sus propiedades. Por ejemplo, el sésamo debe molerse y la chía hidratarse; en el caso del lino, podrías utilizar ambos métodos: molido te permite absorber todo su valor nutricional (proteínas, omega 3, etc.) e hidratado supone un importante aporte de fibra con la consiguiente mejoría en el tránsito y en la calidad de tus bacterias intestinales.

5

Huevo: alimento con gran efecto saciante, es el «rey» de la versatilidad. Puede tomarse en cualquier momento del día y varias veces a la semana: en el desayuno (revuelto, escalfado en una tostada, en receta de tortitas, bizcochos...), a media mañana y en la merienda (cocido para llevarlo al trabajo, escuela... y así mantener los niveles de saciedad estables), en platos de comida y cena (a la plancha, en tortilla, en rebozados...). Se recomienda consumir los de origen ecológico o campero.

6

Sardinas: los pescados azules destacan por su aporte en grasas saludables; además, los pequeños, como la sardina, el jurel, o el boquerón, tienen un menor contenido en metales pesados (por ejemplo, mercurio) con respecto a las variedades grandes: atún, pez espada. Las sardinas en conserva de aceite de oliva son además una buena fuente de calcio. Tómalas con patatas cocidas y una buena ensalada de tomate y cebolla, también guisadas, asadas, en tostadas o con calabacín a la plancha.

7

Pollo: es muy importante que te fijes en la calidad del que compras; escoge las variedades campero o ecológico, su cría es más respetuosa con el animal y su carne resulta de mejor calidad. Recuerda que debes evitar consumir la piel, ya que ahí se encuentra concentrada toda la grasa. Puedes consumirlo cocido, a la plancha o asado, entre otras muchas maneras.

8

Mejillones: molusco de muy interesante valor nutricional y con un precio muy económico. Destaca su aporte de proteínas y bajo contenido en grasa, es fuente de vitaminas y entre sus aportes de minerales hay que destacar el de yodo, potasio y hierro, entre otros. Puedes incluirlo en guisos, paellas, ensaladas, rellenos, en brochetas, para hacer patés caseros o tomarlo sencillamente al vapor con un chorrito de limón.

9

Soja: uno de los alimentos estrella cuando hablamos de proteína vegetal, ya que su aporte es de alta calidad y por ello es una buena alternativa a la de origen animal. De ella derivan productos como tofu (gran fuente de calcio), soja texturizada (deshidratada, recuerda a la carne), tempeh y miso (fermentados), germinados (brotes para ensaladas, woks,…), bebidas vegetales, yogures, etc.

10

Garbanzos: junto con la soja es una de las legumbres con el aporte de proteína completo para poder incluir en platos vegetarianos. Te interesan además por su aporte de hidratos de carbono, buenos para regular el azúcar, fibra para mejorar el tránsito intestinal, vitaminas y minerales. Inclúyelos en platos de cuchara, salteados con verduras, triturados para hacer hummus, especiados y horneados como snack delicioso.

11

Champiñón: alimento ligero y de fácil digestión. Se trata de una seta con interesantes beneficios para la salud: destaca su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el selenio o el potasio. Un truco: cuando lo compres, comprueba que el sombrero esté bien cerrado y bien unido al pie. Puedes consumirlo crudo en ensalada, salteado con verduras y hortalizas, mezclado con huevo para hacer tortilla o revuelto, o en salsas.

12

Arroz: existen diferentes tipos según su tamaño y características culinarias. Tiene un alto aporte energético, por lo que es recomendable en actividades de gran desgaste físico. Consúmelo integral o semiintegral lavado si necesitas fibra, o blanco si necesitas hacer dieta astringente tras un episodio de diarrea. Al no contener gluten es una buena alternativa para personas con alergia o intolerancia. Cabe destacar su consumo en frío como opción de alimento beneficioso para tus bacterias intestinales.

13

Quinoa: semilla que por sus características se consume como un cereal. Destaca por su alto contenido en proteínas y por ello se introduce en dietas vegetarianas en sustitución de la proteína animal. También aporta buenos niveles de fibra, siempre interesantes para el tránsito intestinal, vitaminas y minerales. No contiene gluten y es de bajo índice glucémico. Recuerda lavarla antes de cocerla y añádela a salteados de hortalizas, en sopas, en ensaladas o úsala para hacer hamburguesas.

14

Patata: alimento estrella tanto por sus múltiples usos culinarios como por su gran aceptación. Demonizada por culparla de ser muy calórica, la realidad es que preparada al vapor o cocida sin exceso de grasa (fritura) constituye una buena fuente de nutrientes. Al igual que el arroz, al enfriarla se convierte en una buena fuente de alimento para tus bacterias intestinales.

15

Leche: alimento que genera mucha controversia. De leche y derivados se recomienda un consumo de hasta dos raciones al día, por lo que tómala si te gusta y te sienta bien o no la tomes en caso contrario. Es aconsejable consumirla fresca y ecológica por su mayor calidad nutricional; las variedades de cabra y oveja resultan más digeribles. Acompáñala con opciones saludables como cacao puro, bizcocho saludable, en batidos con fruta…

16

Yogur/Kéfir: alimentos probióticos elaborados a partir de la leche, por la acción de microorganismos que fermentan sus azúcares. Su consumo mejora la calidad de la microbiota, tan importante para tu estado de salud. No tienes que tomarlos desnatados, pues su grasa tiene beneficios, como un mayor efecto saciante o vitaminas liposolubles. Puedes consumirlos entre horas, de postre, con fruta troceada o frutos secos, para hacer salsas y aliños o en batidos.

17

Queso: al igual que el yogur, se trata de un derivado lácteo que, por los procesos de fermentación, tiene un menor porcentaje de lactosa, lo cual facilita su digestión. Buen contenido en calcio y vitamina D, también en sodio y grasas saturadas, por lo que en situaciones especiales puede estar desaconsejado o limitado su consumo. Incluye con moderación variedades frescas o semicuradas; las de cabra, oveja y búfala podrían ser más digeribles. Disfrútalo en tostadas de desayuno, en ensaladas, para gratinar…

18

Espinacas: resaltan por su aporte de ácido fólico (importante antes y durante el embarazo). Puedes consumir la variedad más tierna en crudo (ensaladas) o cocinada (salteadas con garbanzos y pasas están deliciosas). Truco para conservarlas: poner una hoja de papel absorbente dentro de la bolsa.

19

Zanahoria: esta hortaliza destaca nutricionalmente por su contenido en betacarotenos, pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes, como gran aliado de la vista y la piel. Puedes consumirla cocida al vapor, en guisos o asada. Pero también se puede consumir cruda: en ensalada o en unos bastoncitos crudos acompañados con hummus; se convertirá en uno de tus snacks favoritos.

20

Ajo: conocido por ser una buena ayuda para combatir infecciones por su efecto antiséptico y protector cardiovascular. Alimento ideal para incluir en nuestros platos aportando un sabor inconfundible. Para aprovechar mejor sus propiedades se recomienda su consumo en crudo: aliños, vinagretas, etc. y, en mayores cantidades, para cocinar en guisos, asados, salteados o salsas.

21

Calabaza: esta maravillosa hortaliza destaca por su importante aporte de fibra y provitamina A, entre otros nutrientes. Por su sabor dulce es adecuada tanto para platos salados (en cremas y purés, asada, salteada…) como para recetas dulces (bizcochos y galletas). Sus semillas también son muy interesantes por su concentración de vitaminas, minerales y contenido en proteínas, por lo que puedes incluirlas como picoteo, añadirlas a ensaladas, gachas, salteados…

22

Tomate: característico por su color y su pulpa carnosa, este fruto es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Destaca nutricionalmente por su contenido en vitaminas y antioxidantes como el licopeno, cuyo efecto se potencia cuando se cocina en presencia de grasa (como en la salsa de tomate o en el pisto). Protagonista y acompañante de infinidad de platos, tanto en crudo como cocinado.

23

Plátano: una de las frutas más completas y energéticas, se puede incluir en cualquier momento del día. Consumirlo maduro es una buena opción para después del ejercicio por su gran contenido en hidratos de carbono de rápida absorción y de potasio. Su sabor dulce, sus sustancias aromáticas y su cremosa textura lo convierten en un alimento ideal para elaborar postres, batidos y tostadas.

24

Higo: se prescribía en la antigua Grecia a los atletas olímpicos. Son ricos en vitaminas y minerales como la vitamina C, los betacarotenos, el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo, algunos de los cuales tienen ciertos efectos antioxidantes. Es dulce, meloso y con toques crujientes de sus semillas. Por su gran sabor dulce son maravillosos para elaborar postres saludables evitando añadir azúcares refinados o de otro tipo.

25

Manzana: se trata de una de las frutas más populares, apreciadas y consumidas. Existen múltiples variedades y podemos disponer de ella en nuestro frutero durante prácticamente todo el año para incluirla en recetas dulces y saladas. Consúmelas con la piel si son ecológicas. Prepara compota o ásala con canela para disfrutar de su sabor y una mejor digestión por su efecto prebiótico.

26

Naranja: una de las frutas reinas del invierno, que se presenta como un jugoso regalo de vitaminas y minerales, destacando principalmente por su contenido en vitamina C y fibra. Recuerda evitar tomarla en zumo, ya que se reduce su valor nutricional y, al no consumir su fibra, se produce una más rápida absorción del azúcar en tu cuerpo. Puedes incluirla en ensaladas, usar su jugo para elaboraciones de carnes asadas, mezclarla con chocolate negro fundido y muchas otras posibilidades.

27

Arándanos: a pesar de su pequeño tamaño, se trata de un fantástico aliado para la salud. En su interior esconden un contenido maravilloso de antioxidantes, son ricos en fibra (cuando están verdes tienen efecto astringente) y destacan por su eficacia para combatir infecciones. La variedad roja es muy buena para tratar y prevenir infecciones urinarias. Los puedes consumir enteros en ensaladas, con yogur, en batidos, añadidos a bizcochos o exprimidos para beber su jugo.

28

Jengibre: raíz de aroma y sabor picante. Característica por su gran poder antiinflamatorio, antioxidante, antiséptico y buena para la salud digestiva (en dosis pequeñas puede ser eficaz para las náuseas durante el embarazo). Prepara infusiones con rodajas de raíz fresca para tomar durante el día, rállala para condimentar platos dulces y salados, aliños, etc.

29

Cúrcuma: raíz de color amarillo anaranjado que destaca por su gran poder antiinflamatorio y antioxidante, entre otros, gracias a la curcumina. Para aumentar su absorción, debes acompañarla de pimienta negra por su contenido en piperina. Puedes utilizarla para condimentar los platos y darles un toque diferente; también queda rica añadida en batidos de frutas y hortalizas.

Movilidad

La adaptación de tus articulaciones y de tu organismo en general, antes de comenzar cualquier trabajo físico, es indispensable para que consigas el máximo rendimiento en tus ejercicios y también para prevenir lesiones. Este trabajo que te presento a continuación te permitirá generar el máximo de tu movilidad articular y calentar los músculos que rodean las articulaciones clave (cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos) que deberás poner a punto momentos antes de empezar cada programa de XT29. Ejecuta los ejercicios a intensidad media y realiza cinco repeticiones de cada movimiento articular.

https://youtu.be/aSIabEPL-2A

M1 Círculo

1

De pie, con las manos a la altura del pecho, haz una leve presión entre ellas para fijar el torso.

2

Empieza a rotar el cuello, primero hacia la derecha y luego a la izquierda.

3

Cada vez debes completar un medio giro de la cabeza y obtener movilidad en la parte alta de la columna vertebral.

M2 Ocho (derecho)

1

En este primer ejercicio, solo trabaja el brazo derecho. De pie, recta y con la mano izquierda sobre tu abdomen para lograr equilibro, levanta el brazo derecho y lleva tu mano bien arriba, hasta la altura del lado izquierdo de tu cabeza.

2

A partir de allí, termina de dibujar la parte más alta del ocho. Aleja el brazo derecho de tu cuerpo hasta que quede en diagonal.

3

Desde la posición del paso anterior, comienza a bajar el brazo derecho, dibujando una diagonal en el aire hasta que tu mano quede a la altura de tu pierna izquierda.

4

Y luego completa el movimiento alejando el brazo de tu cuerpo, pero esta vez abajo, para dibujar la parte inferior del ocho. Así el hombro girará en la mayoría de las posturas posibles.

M3 Ocho (izquierdo)

Repite el ejercicio anterior, realizando los mismos movimientos pero ahora usando el brazo izquierdo.

1

Este es el ocho del lado opuesto al anterior, el izquierdo. Pon tu brazo en alto y arqueado hasta la altura del lado derecho de la cabeza.

2

Desplázalo hacia la parte externa y alta del cuerpo, como se ve en la imagen, para completar la primera parte del ejercicio.

3

Desde tu postura anterior, baja el brazo dibujando la diagonal del ocho hasta llegar al lado opuesto, abajo y apuntando hacia la derecha.

4

Finalmente, desde allí y sin parar, continua el movimiento hacia afuera para acabar el dibujo indicado. Así completarás el ejercicio con el otro brazo y cumplirás con el principio de lateralidad: hacer los mismos trabajos con las extremidades de cada lado para que ambas partes del cuerpo trabajen equilibradamente.

M4 Dorsal

1

Tu tren superior trabaja hacia ambos lados. Eleva y estira el brazo derecho, como si quisieras tocar el techo con la punta de los dedos, mientras inclinas levemente el tronco hacia el lado opuesto y tu brazo izquierdo, pegado a la pierna de ese costado, se desliza hasta tocar la parte lateral de la rodilla.

2

A continuación repite inmediatamente el mismo movimiento, pero cambiando las posturas de tus brazos; eleva el izquierdo y baja hasta la rodilla el derecho. Alterna estos movimientos, de uno y otro brazo, con ritmo sostenido.

Consejo del fisio

Revisión médica

Antes de empezar a hacer actividad física de forma regular, es necesario hacerse una revisión médica completa que descarte cualquier tipo de afectación de la salud que sea considerada una contraindicación. Ponte en manos de un médico deportivo y hazte un chequeo del estado general de salud de forma regular, al menos una vez al año.

M5 Punching

1

Coloca los puños cerrados, a la altura de la cara, como si fueras a darle golpes cortos y repetidos al punching ball en el gimnasio, mientras entrenas boxeo. Abre las piernas para sentirte equilibrado y cómodo.

2

Levanta y extiende los brazos, y empieza la simulación del golpeo. Con los dos puños al mismo tiempo haces un recorrido circular de afuera hacia adentro.

3

Repite la secuencia de golpeo pero invierte la dirección del movimiento: ahora tus puños se moverán de adentro hacia afuera.

4

Concéntrate en estos movimientos y siente todos los músculos que los hacen posibles.

M6 Muñeca

1

Bien estabilizada en el suelo, entrelaza los dedos de las manos como si fueses a pedir algo o a rezar. Luego inicia el trabajo: dobla una muñeca con el impulso de la otra mano.

2

Repite el movimiento hacia el otro lado.

3

Debes darle continuidad al ejercicio con movimientos constantes y alternando hacia un lado y hacia el otro.

M7 Lanza

1

Junta las palmas de las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia adelante, como si fuera la punta de una lanza.

2

Inmediatamente inicia el movimiento: estira los brazos hacia adelante y vuelve a recogerlos. Repite este movimiento con ritmo, como si fueses a nadar estilo braza.

Consejo del fisio

Calentamiento

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento XT29, realiza siempre un buen calentamiento para preparar a tu organismo para realizar actividad física. Con un buen calentamiento incrementarás la temperatura del organismo, mejorarás la elasticidad de los tejidos, aumentarás tu nivel de preactivación y coordinación, y optimizarás tu rendimiento para disfrutar de la sesión al máximo.

M8 Oblicuo

1

De pie y con los brazos pegados a los lados de tu cuerpo, inicia un movimiento quebrando lateralmente la cintura hacia un lado hasta tocar con la mano la parte lateral de la rodilla.

2

Luego repite el mismo movimiento con tu otro brazo. Recuerda que debes hacer cinco repeticiones por lado.

3

Este ejercicio permite que tus abdominales oblicuos, los de ambos costados de tu tronco, estén preparados para asumir la intensidad de las sesiones que vas a realizar.

M9 Media luna

1

De pie y con tus piernas bien abiertas, pon las manos a la altura de tu pecho y prepárate para iniciar la vuelta de la media luna.

2

Sin doblar las rodillas, ve con tus manos a tocar el suelo, al lado de tu pie izquierdo.

3

Desde la posición anterior, sin volver a ponerte erguido, desplaza tu cuerpo y brazos hasta tocar con las palmas de tus manos el suelo, a la altura de la mitad de tus piernas. Completa el semicírculo tocando con tus manos el suelo, al lado de tu pie derecho.

4

Y, sin parar, dirige tu torso hacia el lado contrario, completando el círculo, hasta encontrar la posición inicial, para empezar una nueva repetición del movimiento.

M10 Elvis

1

Junta las manos a la altura de tu pecho y abre las piernas hasta sentirte en total equilibrio.

2

Desde esta postura comienza a rotar la cintura, como si estuvieras bailando, hacia la derecha.

3

Y luego invierte el movimiento de rotación hacia la izquierda, siempre sin desplazar los pies.

M11 Abrazo

1

Tu posición de inicio para este ejercicio debe ser de pie, con las piernas separadas, alineadas con los hombros, y con las manos a la altura de los muslos.

2

Levanta tu pierna izquierda y lleva la rodilla al pecho. Inmediatamente, rodéala con ambas manos y ayúdala a que suba un poco más y se acerque a tu cuerpo, llevando las escápulas hacia atrás.

3

Baja la pierna izquierda y repite el movimiento con la derecha para darle una continuidad al ejercicio alternando los «abrazos» a ambas piernas.

4

El «abrazo» de las manos sobre las rodillas no solo permite forzar un poco más la elevación de las piernas, sino que contribuye a conseguir mayor firmeza y equilibrio durante el ejercicio.

M12 Twist

1

Inclina el cuerpo hacia adelante y apoya tus manos sobre las rodillas levemente flexionadas.

2

Inicia entonces un movimiento de las rodillas de afuera hacia adentro hasta que se junten, sin mover los pies del suelo y ayudada por las manos.

3

Luego repite el movimiento pero de adentro hacia afuera y sin desplazar los pies en ningún momento. Además de facilitar la movilidad de las rodillas, trabajarás los músculos aductores y abductores, que permiten la apertura y cierre de las piernas.

M13 Tobillo

1

Con las manos en tu cintura, para encontrar el mejor equilibrio, apoya el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda y pon en puntillas el pie derecho.

2

Desde esa postura, rota el tobillo en redondo sobre el eje de la punta del pie. Primero hazlo hacia el interior y luego repite la rotación, pero hacia el exterior.

3

Realiza cinco rotaciones en cada sentido. La articulación obtendrá su máxima apertura y se estirarán los ligamentos internos y externos para facilitar los ejercicios posteriores. Repite la secuencia de movimientos con el pie izquierdo.

M14 Squad X

1

Piernas separadas y brazos a los lados del cuerpo es la posición inicial de impulso para realizar esta sentadilla.

2

Desde esta posición flexiona las rodillas, como si fueses a sentarte, y cruza tus brazos en el pecho de forma simultánea con el movimiento del cuerpo, para conseguir el equilibrio sin apoyo.

3

Vuelve luego a la postura inicial y realiza las cinco repeticiones de manera continua.

Origen

Son ejercicios básicos, del origen del fitness, de ejecución sencilla, agrupados según la estructura que le he dado al sistema XT29, es decir, un ejercicio muscular, seguido de otro de core y un tercero cardiovascular, diseñados para que puedan realizarlos personas de cualquier edad y condición física. La secuencia de trabajos que aquí encontrarás, aparentemente simples, sin otra carga que la del propio cuerpo, contienen variantes de desplazamiento, complementarios al objetivo central de cada ejercicio, para hacerlo más funcional y más global, de modo que obtengas de cada uno el máximo provecho. Es decir, para que tu cuerpo rinda al máximo con cada fase, con cada movimiento, y que sientas los buenos resultados rápidamente en tu condición general.

O1 Sentadilla X

Sencilla pero efectiva. La sentadilla con la que empezamos esta parte es uno de los ejercicios básicos. A través de movimientos simples se trabajan las piernas, los abdominales, la franja lumbar y, en este caso, para hacerla más completa, la combinamos con el trabajo de brazos, que facilita el equilibrio.

1

Prepárate con las piernas abiertas en un ángulo que asegure una base amplia de estabilidad y con los brazos abiertos en previsión del movimiento siguiente.

2

Conserva el tronco recto y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en el aire, hasta que tus piernas alcancen un ángulo recto. Simultáneamente lleva tus manos a los hombros opuestos, cruzando los brazos.

3

Sube tu cuerpo para volver a la posición inicial y repite con continuidad la cadena de movimientos.

https://youtu.be/kBLnqfDn6IA

O2 Crunch

Desde la posición inicial comienzas a contraer tus abdominales, incluso también la franja lumbar y los brazos. Un ejercicio completo que se centra en potenciar el núcleo de tu cuerpo.

1

Sentada en la esterilla y abrazada a tus rodillas, inicias el trabajo abdominal de este ejercicio.

2

A partir de la postura inicial, suelta las piernas, túmbate sobre la esterilla, siempre con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y apoya tu cabeza sobre las manos, como si descansaras mirando el cielo.

3

Despacio, con las manos en la nuca, impúlsate con el abdomen y levanta el cuerpo hasta que la cabeza y el tronco queden alineados en diagonal al suelo.

4

En esa postura sentirás como se contraen los abdominales, objetivo del ejercicio. Vuelve al paso 2 para repetir este movimiento con continuidad.

https://youtu.be/0B5M2oawLQw

O3 Patada frontal

Como si se tratara de una técnica de defensa personal, este ejercicio de patada frontal agrupa una tarea de lo más completa de todo el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y otros grupos musculares trabajan con gran intensidad. Con un secreto agregado: también ayuda a aumentar la coordinación y el equilibrio.

1

De pie, con las piernas levemente separadas y los brazos a los costados del cuerpo es la postura inicial básica.

2

Levanta los brazos como si fueses a defenderte de una agresión y, simultáneamente, eleva la pierna derecha hasta que quede perpendicular a tu cuerpo.

3

Desde la postura del paso anterior, realiza una patada extendiendo la rodilla de la pierna elevada, de modo que quede horizontal y paralela al suelo. Es importante que te apoyes de forma segura en la otra pierna y que uno de los brazos esté más elevado y el otro más bajo para conservar el equilibrio.

4

A continuación baja la pierna y prepárate para repetir los mismos movimientos con la otra.

5

Ahora da una nueva patada con el mismo impulso que la anterior, pero con la otra pierna.

https://youtu.be/bqFPAMbtLDU

O4 Péndulo (derecho)

Ejercicio integral que permite hacer trabajar todo el cuerpo. Su repetición durante 40 segundos aumentará la fuerza de tu pierna de apoyo, la derecha, además del cinturón lumbar-abdominal. En tanto, la izquierda resistirá en el aire a la fuerza de la gravedad, y tus brazos serán el soporte. La coordinación y el equilibrio son cualidades que también mejorarás con estos movimientos básicos.

1

Sitúate con las manos a los lados del cuerpo, de pie y con las piernas levemente separadas. Es importante que inicies el ejercicio con la sensación de equilibrio absoluto, relajada.

2

Levanta la rodilla de la pierna derecha hasta que quede alineada con la cadera. El peso y el equilibrio del cuerpo deben recaer sobre la pierna de apoyo: la izquierda.

3

Desde la postura 2 impulsa tu cuerpo hacia abajo, con los brazos extendidos, hasta apoyarte con las manos en el suelo. En tanto, lleva la pierna recogida hacia atrás y extiéndela hasta que quede alineada en diagonal con tu cuerpo.

4

Vuelve a la postura inicial y repite el movimiento pendular que hace girar tu cuerpo sobre un punto de apoyo. Procura que la pierna levantada quede recta con respecto a tu espalda. Las primeras veces te resultará más difícil, pero con el tiempo y las repeticiones lo conseguirás sin ningún esfuerzo.

https://youtu.be/IS6ihTHO-BY

O5 Péndulo (izquierdo)

Como en el ejercicio anterior, este balanceo de tu cuerpo, con el centro de gravedad situado en tu zona lumbar-abdominal, te hará progresar en tu coordinación general y en el equilibrio de tu cuerpo. El punto de apoyo está en la pierna izquierda y, en menor medida, en los brazos; ambos son el soporte del cuerpo en el balanceo que compensa a tu pierna derecha estirada y en contracción.

1

Con las manos a los lados del cuerpo, de pie y las piernas levemente separadas, es importante que inicies el ejercicio con la sensación de equilibrio absoluto, relajado.

2

Levanta la rodilla de la pierna izquierda hasta que quede alineada con la cadera. El peso y el equilibrio del cuerpo deben recaer sobre la pierna de apoyo: la derecha.

3

A partir de la postura anterior impulsa tu cuerpo hacia abajo, con los brazos extendidos hasta apoyarte con las manos en el suelo. En tanto, lleva la pierna recogida hacia atrás y extiéndela hasta que quede alineada en diagonal con tu cuerpo. Luego vuelve a la postura inicial y repite este péndulo humano que hace girar tu cuerpo sobre un punto de apoyo.

https://youtu.be/6ImFUe858Dw

O6 Oblicuo (derecho)

Si bien el ejercicio tiene como destino principal trabajar los abdominales oblicuos de tu costado derecho, otra vez el trabajo global permite que tu pierna de apoyo, la izquierda, ejercite la fuerza con una contracción isométrica, mientras la derecha desarrolla el mismo trabajo, en movimiento, igual que los brazos. El equilibrio es la base del ejercicio, sobre todo sostenido durante todo el tiempo de ejecución.

1

La postura de partida es de pie con las piernas ligeramente separadas, para tener una buena base de sustentación en el suelo, y los brazos a los costados y algo alejados del cuerpo.

2

Vuelca todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda (la de apoyo). Y, a partir de este impulso, eleva los brazos extendidos hacia la izquierda, mientras la pierna derecha se abre del eje del cuerpo, en dirección opuesta. Los brazos y la pierna extendida deben formar una diagonal que te permita alcanzar la situación de equilibrio.

3

Desde la posición 2, repite el movimiento de elevar la rodilla de la pierna extendida y bajar los brazos simultáneamente, hasta que codo y rodilla derechos se rocen. La repetición de extender y recoger pierna y brazos implica también mantenerse equilibrado sobre el punto de apoyo de la pierna izquierda en el suelo.

https://youtu.be/bM56HwZNhyo

O7 Oblicuo (izquierdo)

Los abdominales oblicuos de tu lado izquierdo trabajan con mucha intensidad en este ejercicio, complementario del anterior. La pierna derecha, en el apoyo, equilibra el movimiento de tus brazos y sobre todo de la pierna izquierda que sube hasta cerca del pecho para realizar el trabajo abdominal.

1

Con las piernas ligeramente separadas, para tener una buena base de sustentación en el suelo, y los brazos a los costados, algo alejados del cuerpo, puedes disponerte a iniciar el ejercicio.

2

Vuelca todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha (la de apoyo). Y, a partir de este impulso, eleva los brazos extendidos hacia la derecha y la pierna izquierda hacia abajo, en dirección opuesta. Los brazos y la pierna extendidas deben formar una diagonal que te permita alcanzar una situación de equilibrio.

3

Inicia el movimiento de elevar la rodilla de la pierna extendida y bajar los brazos simultáneamente, hasta que codo y rodilla izquierdos se rocen. La repetición de extender y recoger la pierna y los brazos supone también mantenerse equilibrado sobre el punto de apoyo de la pierna derecha en el suelo.

https://youtu.be/M_EtRCRWca8

O8 Comba

Un clásico: saltar la comba. Este ejercicio, originado como muchos otros en un juego infantil, permite trabajar la coordinación al sincronizar la intensidad de los movimientos de la cuerda con las manos y el salto con ambos pies. Trabajo completo para tus piernas, en el que se activan todos los grupos musculares. Por eso es uno de los ejercicios típicos del entrenamiento de boxeo.

1

Los movimientos son una simulación de saltar a la comba.

2

Deberás coordinar el movimiento de tus muñecas dando vueltas, supuestamente a la cuerda, con el breve salto de los pies, con una elevación que sea suficiente para que pase la cuerda debajo de ellos, ni más ni menos para evitar esfuerzos innecesarios.

Consejo del fisio

Al aire libre

Trata de programar tus entrenamientos al aire libre adaptándote a las condiciones climatológicas para evitar situaciones de humedad muy elevada, de ambiente muy seco o temperaturas extremas por calor o por frío. Estas circunstancias alteran el estado homeostático de tu organismo y dificultan el desarrollo de tu actividad física, poniéndote bajo una situación de estrés físico.

https://youtu.be/ZdVxSmCe4pc

O9 Swing pectoral

En los diversos pasos que componen este ejercicio conseguirás trabajar la zona lumbar, la elasticidad y la fuerza de los grupos musculares completos de los brazos y de las zonas cervical y dorsal, y la tonicidad de tríceps y músculos pectorales. Sin dudas, una garantía de globalidad que ayudará a poner a punto tu cuerpo.

1

Arrodíllate con las manos hacia delante, las rodillas en el suelo y apoyando los pies por las puntas.

2

Adopta una postura similar a la de una genuflexión religiosa con el gesto de alabanza, te permitirá estar preparado para el resto de movimientos de este ejercicio. Apóyate sobre las rodillas, con la cabeza en el suelo formando una diagonal con la espalda flexionada y los brazos extendidos hacia adelante y apoyados en el suelo, como la prolongación de tu cuerpo.

3

Impúlsate desde la posición 1 hasta quedar a «cuatro patas», apoyado sobre las manos y las rodillas.

4

Desde la posición 3 continúa el movimiento hacia adelante y hacia abajo, con apoyo en las manos (tus brazos trabajan en la resistencia a la caída), hasta que tu frente y las palmas de tus manos queden apoyadas completamente en el suelo y tu cuerpo extendido boca abajo. Luego repite una y otra vez el circuito de movimientos.

Consejo del fisio

Tu núcleo o core

¡Trabaja el core como un elemento básico de tu entrenamiento! El core (núcleo del cuerpo) es el encargado de dar estabilidad activa y firmeza a los movimientos a través de un buen control del tronco. Un core bien trabajado no solo es sinónimo de una reducción de lesiones sino que también es responsable de una mejora de tu rendimiento deportivo.

https://youtu.be/4pMGucJfZD8

O10 Plank Oblique

Todo el cuerpo en tensión, al sostenerte en postura horizontal con el apoyo de manos y pies sobre la esterilla, favorece que el trabajo pensado básicamente para piernas y abdominales oblicuos (grupos musculares con mayor implicación) se extienda al resto del cuerpo, especialmente a brazos y espalda, con participación más activa en el soporte de la posición.

1

Sostén tu cuerpo boca abajo, paralelo al suelo, apoyado en las puntas de los pies y en las palmas de tus manos.

2

Levanta tu pierna izquierda y lleva la rodilla en paralelo al suelo, hasta la altura de tu cadera, mientras giras lateralmente el cuerpo hacia el mismo lado, sin mover las manos apoyadas en el suelo.

3

Completado ese movimiento, retorna hacia la postura inicial y comienza inmediatamente el mismo ejercicio, pero con la pierna opuesta.

Consejo del fisio

Disminuye las lesiones

La prevención total de las lesiones no es posible, pero sí lo es su mitigación. No podemos evitar que se produzca una lesión, pero, mediante un trabajo específico preventivo y compensatorio en el gimnasio, podemos ayudar a disminuir ciertos factores de riesgo que podrían conducir a una lesión.

¡Asesórate con un profesional de la salud para desarrollar un programa específico para tus necesidades!

https://youtu.be/Fjy7yE3cyJY

O11 Talones

Como si estuvieses decidido a salir corriendo, te debes preparar para este ejercicio con la idea de hacer muchos kilómetros… pero en el mismo lugar. La tarea de skeeping a alta intensidad durante los 40 segundos de duración del trabajo ofrece la posibilidad cierta de que realices una actividad cardiovascular intensa, de gran eficacia en tiempo breve.

1

Colócate de pie, con las dos piernas ligeramente separadas para mejorar el equilibrio.

2

Coordina la elevación de una pierna hasta tocar el glúteo de ese mismo lado con el talón. Este ejercicio de skeeping requiere también que coordines muy bien el braceo con el movimiento de tus piernas.

3

Con la inercia, retornarás a la posición inicial.

4

Nuevamente desde la postura inicial, repite los movimientos, pero con la pierna opuesta, invirtiendo también la posición de los brazos, con respecto al paso 2.

https://youtu.be/uI_t6HLrQMg

O12 Sumo (derecho)

Solo con esta sentadilla que se practica en sumo conseguirás trabajar, principalmente, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, como para esculpir esos grupos musculares. Pero la apertura de la pierna derecha, en otro típico movimiento de la lucha japonesa, acaba de completar el ejercicio con un notable trabajo de los abductores de esa pierna.

1

Posición inicial con los brazos algo separados del cuerpo y las piernas también abiertas, alineadas sobrepasando la línea de los hombros.

2

Dobla las rodillas para realizar una sentadilla, que acompañarás con el movimiento de tus brazos en equis sobre el pecho para facilitar el equilibro. Es conveniente que las plantas de tus pies estén apoyadas por entero en el suelo.

3

Desde la postura de la sentadilla, elévate apoyándote en la pierna izquierda, mientras la derecha la abres del eje de tu cuerpo hasta que forme casi un ángulo recto con la otra.

4

El brazo derecho queda en paralelo con esa misma pierna, mientras que el izquierdo debes llevarlo al pecho para conseguir un mejor equilibrio.

Consejo del fisio

Entrenamiento funcional completo

El método de entrenamiento XT29 es funcional y completo y nutre de variabilidad a los contenidos de tus sesiones. Si cada día haces el mismo tipo de trabajos, tu organismo se adaptará rápidamente a ese estímulo repetido y dejarás de mejorar tu condición física y tu rendimiento. La variabilidad de los contenidos es un elemento clave para una adecuada planificación del entrenamiento.

https://youtu.be/Uy3SMFePlEc

O13 Frozen

Una vez más, a partir del equilibrio inmóvil, congelado, del cuerpo, que se sostiene en tensión sobre un punto de apoyo (los glúteos), los movimientos de piernas y brazos te permiten trabajar abdominales y espalda completa a un nivel muy intenso y eficaz.

1

Desde una posición fetal incompleta, sentada sobre la esterilla, con las manos aferradas a tus rodillas y flexionadas, levanta los pies para iniciar el primer movimiento de este ejercicio.

2

Con el único punto de apoyo y equilibrio localizado en los glúteos, estira la pierna derecha y mantén la izquierda recogida, con la rodilla en el pecho. Las manos se apoyan en las rodillas para reforzar la postura.

3

Inicia inmediatamente una especie de «bicicleta», elevando y estirando alternativamente tus piernas y variando la altura de tus brazos extendidos, acompañando el movimiento de las piernas, para conservar el equilibrio. En tanto el resto del cuerpo permanece inmóvil.

https://youtu.be/vkvOFhZWtN4

O14 Sumo (izquierdo)

La sentadilla sumo, postura que se utiliza para iniciar la lucha en ese deporte de contacto de origen japonés, es un recurso que utilizaremos en este ejercicio para descender sobre las piernas, con la espalda recta y el abdomen apretado, con la intención de activar los grupos musculares de las piernas. La apertura de la pierna izquierda, clásico movimiento de este tipo de lucha, completa el ejercicio con los abductores de esa pierna como protagonistas.

1

Posición inicial con los brazos algo separados del cuerpo y las piernas también separadas, más abiertas de la línea de los hombros.

2

Dobla las rodillas para realizar una sentadilla, que acompañarás con el movimiento de tus brazos cruzados en equis sobre el pecho para facilitar el equilibro. Es conveniente que las plantas de tus pies estén apoyadas por entero en el suelo.

3

Desde la postura de la sentadilla, elévate apoyándote en la pierna derecha, mientras la izquierda la abres del eje de tu cuerpo hasta que forme casi un ángulo recto con la otra. El brazo izquierdo extendido queda en paralelo con esa misma pierna, mientras que el derecho debes llevarlo al pecho para conseguir un mejor equilibrio.

https://youtu.be/gED9oeuuo4c

O15 Knee – 1-2-3 rodilla

Como si estuvieses exagerando una marcha forzada, este ejercicio implica elevar alternativamente tus piernas hasta llevar cada rodilla al pecho, con dos pasos laterales intermedios entre cada elevación. Un trabajo que te ayuda a ampliar la movilidad articular de tu cadera, los abdominales y la zona lumbar, relacionados con cada pierna, que se ponen a punto en cada repetición.

1

Posición natural de pie, con los brazos a los lados, levemente separados del cuerpo, y dispuesto a iniciar la actividad.

2

Separa las piernas, siempre apoyadas en la esterilla y, manteniendo el equilibrio, flexiona la rodilla izquierda volcando el peso del cuerpo en esa pierna.

3

Impúlsate sobre la pierna izquierda, y levanta la rodilla derecha hasta la altura del pecho, donde harás topes con tus manos, marcando el final de la elevación.

4

Cuando bajes la pierna ejercitada, debes dar dos pasos laterales y rítmicos hacia el lado opuesto.

5

Y abre levemente la pierna derecha para buscar el mejor equilibrio que te permita utilizarla como apoyo en el movimiento siguiente.

6

Se trata de un trabajo de «espejo», en el que debes elevar la otra pierna de manera idéntica a los pasos anteriores y volver a dar los dos pasos hacia el otro lado, para repetir los movimientos y darle cadencia al ejercicio.

Consejo del fisio

Una buena técnica

Es importante aprender adecuadamente la técnica de ejecución de los ejercicios, especialmente en el trabajo funcional. Realizando los ejercicios correctamente evitarás hacer posiciones incorrectas, que a la larga te pueden acarrear problemas de sobrecarga muscular o articular y producir alguna lesión.

https://youtu.be/DDmGe6XYRww

O16 Swing tríceps

Una flexión de brazos clásica, con las rodillas apoyadas en el suelo, que centra la mayor parte de la activación en los brazos y en el tronco. El apoyo simultáneo de las palmas de las manos y del pecho en la esterilla hacen trabajar principalmente a los tríceps. Pero si contraes los músculos del abdomen, sin dejar que descansen sobre el suelo, el trabajo será más global.

1

Arrodillada sobre la esterilla, con las piernas levantadas en forma de V, afirma el cuerpo sobre los brazos extendidos en su totalidad, para dar inicio al ejercicio.

2

Desde la postura inicial, con las palmas de las manos bien apoyadas en la esterilla, realiza una flexión de brazos hasta que quedes acostada boca abajo, tocando con el pecho la esterilla y tus codos situados a una altura superior a la espalda. No apoyes el abdomen en la esterilla para trabajar la contracción abdominal.

3

A continuación, haciendo fuerza con los brazos, levanta el torso hasta formar un ángulo de 45º respecto al suelo, sosteniendo tus puntos de apoyo en las manos y en las rodillas como en la postura inicial.

4

Apoya pies y piernas en el suelo y haz retroceder tu cuerpo hasta sentarte sobre los talones, con el tronco paralelo y cercano al suelo y con los brazos extendidos en su posición original.

https://youtu.be/TrBKHFaLKak

O17 Peso muerto

El peso muerto con las piernas rígidas, bloqueadas, es una postura típica de quienes practican halterofilia y levantan pesos con barra desde el mismo suelo. En esta variante los brazos se estiran en paralelo hacia adelante para trabajar y estirar los músculos paravertebrales y del resto de la espalda. Además se estimula todo el resto de la cadena muscular, que forman los glúteos y los isquiotibiales.

1

Brazos pegados al cuerpo, de pie y con las piernas separadas para conseguir un mayor equilibrio. Así te preparas para «lanzar» este peso muerto…

2

Desde la posición inicial inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo forme casi un ángulo recto con tus piernas, afirmadas en el suelo. Simultáneamente levanta tus brazos, desde los lados del cuerpo hacia adelante, y déjalos un momento extendidos en paralelo como si fuesen las vías de un tren.

3

Recupera la posición inicial.

4

Seguidamente, vuelve a la segunda postura del ejercicio, manteniendo siempre las piernas rectas y los brazos extendidos hacia delante.

https://youtu.be/xsCmLDjW3SE

O18 Rodilla militar

Piernas y abdominales inferiores trabajan de manera intensa en este ejercicio aparentemente simple que consiste en levantar cada pierna hasta que la rodilla alcanza la altura del pecho. Todos los grupos musculares de ambas piernas trabajan con mucha energía durante los 40 segundos, tanto en la pierna flexionada como en la de apoyo.

1

De pie, bien afirmada en el suelo con las piernas separadas, abre tus brazos hasta que los codos queden a la altura de los hombros y tus manos se sostengan de perfil en el pecho, como en un saludo militar.

2

Tus 40 segundos de ejercicio consisten en levantar la rodilla izquierda hasta tocar la palma de la mano que has colocado a la altura del pecho.

3

Seguidamente, bajas la pierna hasta recuperar la posición inicial.

4

Y repites los movimientos con la rodilla derecha.

5

Se trata de un ejercicio muy parecido al Knee – 1-2-3 rodilla, pero sin desplazamiento lateral, solo elevando las piernas y saltando, alternándolas con ritmo y manteniendo los pies el mínimo tiempo posible en el suelo, como si quemara.

Consejo del fisio

Ten paciencia

Los efectos del entrenamiento no siempre aparecen de forma rápida. No esperes que tu organismo se transforme de inmediato y sé paciente y constante con tus entrenamientos.

https://youtu.be/FnesLoTZ4Zk

O19 Zancada alternada

Tu cuerpo es la única y mejor carga a la hora de hacer ejercicio. Este trabajo lo demuestra. La fuerza de la zancada hacia adelante y la resistencia de la pierna de apoyo se alternan para ejercitar de manera enérgica todo el tren inferior, grupos musculares y articulaciones, sin olvidar las contracciones abdominales. Y todo bajo el peso de tu propio cuerpo.

1

Desde la posición de pie, en el extremo de la esterilla para facilitar los movimientos posteriores del ejercicio, haz una zancada larga con la pierna izquierda, de modo que la otra, sin moverse de su posición inicial, quede extendida a tus espaldas, pero sin que la rodilla contacte con el suelo.

2

Tu pierna izquierda debe formar un ángulo recto mientras mueves el brazo derecho también en ángulo recto hacia arriba, para encontrar el mejor equilibrio del cuerpo y sostener la postura.

3

Vuelve a la posición inicial e, inmediatamente, realiza la zancada con la otra pierna repitiendo los movimientos de brazos.

4

La combinación alternada de las zancadas deberás realizarla con el mismo ritmo durante todo el tiempo del ejercicio.

Consejo del fisio

¡Jamás con dolor!

Si sientes algún tipo de molestia haciendo tu sesión de entrenamiento en el gimnasio, detente inmediatamante.

Consulta con tu entrenador para buscar una variante al ejercicio o cambiarlo por completo. Puedes trabajar con sensación de fatiga, pero ¡nunca con dolor!

https://youtu.be/UozFwrw0Iww

O20 Tijeras

Sin necesidad de movimientos ampulosos, solo una simple tijera de piernas y el tronco levantado, se logra que la zona abdominal al completo se transforme en el núcleo de tu cuerpo, donde recibes toda la tensión del trabajo realizado y de las contracciones isométricas para conservar la postura, mientras las piernas se mueven sin pausa.

1

Túmbate boca arriba, con los brazos en su postura natural y las palmas de las manos apoyadas en el suelo para que, junto con la parte posterior de la cabeza, te sirvan de soporte.

2

Levanta ligeramente las piernas un palmo del suelo e inicia, con la fuerza que nace de tus caderas y sin flexionar las rodillas, un ejercicio de vaivén de ambas piernas, alternativamente, como si se tratara de las hojas de una tijera.

3

Sucesivamente, sin perder el ritmo, repite los movimientos y con la intensidad que puedas asumir durante los 40 segundos del ejercicio.

https://youtu.be/eNq2wGyEpEs

O21 Girasol

Tus brazos y piernas se sincronizan en este ejercicio para abrirse y cerrarse con respecto al eje de tu cuerpo y trabajar todos los grupos musculares, particularmente los abductores y aductores. Una sentadilla, similar a la de sumo, permite un trabajo intenso en las extremidades inferiores. En tanto, cada uno de tus brazos dibuja dos semicírculos en el aire, que se unen por encima de tu cabeza.

1

Sitúate con las piernas abiertas y los brazos a los costados, algo separados del cuerpo.

2

Levanta los brazos hasta cruzar las manos por encima de la cabeza.

3

Desde la posición anterior baja ambos brazos extendidos, como si dibujases un círculo en el aire. Simultáneamente realiza una sentadilla que coincidirá con la llegada de tus brazos cerca de tus piernas. El ejercicio se completa al invertir los movimientos: ponte nuevamente de pie y eleva los brazos, como en la postura inicial, para volver a comenzar y darle ritmo al ejercicio.

https://youtu.be/uW3fQqz6E_U

O22 Pirámide

Este ejercicio que acaba con tu cuerpo en forma de pirámide y una flexión continua de los brazos para trabajar los tríceps, encierra un secreto: todo está condicionado por la postura. La pirámide trasmite tensión a tus piernas extendidas y bloqueadas, a los glúteos y a la faja lumbar-abdominal. En tanto, tus brazos son el segundo punto de apoyo que soporta la carga del tronco.

1

Tumbada boca abajo, con las piernas separadas, apoya las palmas de tus manos sobre la esterilla a la altura de tus hombros, como si te fueras a dar impulso para incorporarte.

2

Apóyate sobre las palmas de las manos, extiende los brazos y levanta tu cuerpo, soportando parte del peso en la punta de los pies.

3

Seguidamente levanta los glúteos, retrocediendo con las manos y apoyando la base de los pies en el suelo para alcanzar la posición de pirámide. Tu cuerpo adopta, a simple vista, la forma de un triángulo, con el suelo como tercer lado.

4

Mantén los brazos extendidos, no dobles las rodillas y procura conservar la espalda completamente recta, con la cabeza agachada entre los brazos. Así la pirámide será perfecta.

https://youtu.be/ZO__UdnRjxA

O23 Cruzade

La lateralidad cruzada corre como un hilo de energía diagonal por tu cuerpo. Al alzar un brazo y la pierna opuesta de manera alternativa, desde la postura de acostado, no solo trabajas ambas extremidades, sino que la contracción cruza toda tu espalda y los abdominales se estiran. Es difícil encontrar un músculo que sea indiferente a este ejercicio.

1

Tumbado, boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, es la postura inicial para «atacar» este ejercicio.

2

Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, y consérvalos extendidos en el aire durante tres segundos antes de bajarlos. Durante esta acción el brazo y la pierna opuestos siguen apoyados en el suelo.

3

A continuación, bájalos y, sincronizadamente, sube el brazo izquierdo y la pierna derecha para repetir los tres segundos en elevación e iniciar la secuencia de continuidad del ejercicio.

https://youtu.be/8EdXgRJNQrY

O24 Kalimba

Como si emularas un baile exótico, el trabajo consiste en coordinar los movimientos de brazos y piernas en simultáneo. Mientras los brazos giran como aspas para trabajar la musculatura propia y los grupos de la zona cervical y dorsal, las piernas se sincronizan con breves saltos alternativos a una pierna donde el talón hace de apoyo para favorecer el trabajo muscular.

1

Colócate de pie y con los brazos abiertos en cruz, a la espera de empezar este trabajo que requiere mucha coordinación.

2

Comienza a girar los brazos extendidos hacia arriba y hacia adelante, sin doblar los codos, a intensidad media. Adelanta uno de los pies y apoya su talón en el suelo.

3

Simultáneamente comienza a dar saltos cortos apoyando solo el talón de cada pie alternativamente, como en una coreografía.

https://youtu.be/HvIU-s-3hW8

O25 Float

Suave pero intenso, como la sensación de flotar. Así es este ejercicio coreográfico en el que, libre de tensiones, deberás realizar los apoyos y flexiones de tus piernas, alternativamente, con total naturalidad y equilibrio, pero sin pausa. Incluso la leve inclinación del tronco hacia adelante favorece la coordinación y descontractura tu faja lumbar y abdominal durante el ejercicio.

1

Con el cuerpo relajado, de pie, ya estás listo para enfrentar este ejercicio coreografiado y coordinado.

2

Adelanta el pie derecho para dar un paso y haz recaer el peso del cuerpo sobre él, mientras equilibras con el braceo.

3

Con todo el peso sobre el pie derecho, levanta la pierna izquierda, como si se tratara de un paso de baile, y lleva el pie hasta el gemelo de la pierna derecha. Al mismo tiempo, coordina este movimiento con la extensión del brazo derecho, como si estuvieses señalando hacia adelante, para conseguir equilibrio.

4

Vuelve a la posición de inicio.

5

Repite exactamente los mismos movimientos que en los pasos 2 y 3, pero con el apoyo sobre la otra pierna.

6

A partir de entonces deberás darle continuidad al ejercicio, con una y otra pierna, rítmicamente.

Consejo del fisio

¡Un poco de hielo!

Si mientras estás entrenando te haces daño en algún ejercicio o, si al finalizar el entrenamiento te aparece algún tipo de dolor del que no te has dado cuenta, ponte hielo de inmediato y consulta con tu médico deportivo o con tu fisioterapeuta antes de volver a iniciar la actividad.

https://youtu.be/QFb3LbY4VY8

O26 Abrazo (derecho)

Las diversas fases de este ejercicio te aseguran un trabajo integral que sentirás en todo tu cuerpo. La sensación de inestabilidad que provoca el equilibro hace entrar en tensión a todos los músculos, pero, a partir de la postura, el trabajo predomina en la parte derecha de tus abdominales, en glúteos, lumbares y piernas.

1

Postura inicial: sentada en la esterilla, con la cintura girada hacia la izquierda y las manos apoyadas en el lateral del muslo izquierdo, con las palmas abiertas.

2

Desde esa postura, estira simultáneamente tus piernas y tus brazos. Las piernas forman una V con el resto del cuerpo, mientras que los brazos extendidos dibujan una diagonal que otorga equilibrio.

3

Conserva la postura tres segundos, luego repliega piernas y brazos hasta la posición del segundo paso.

4

Seguidamente vuelve a extender piernas y brazos en una nueva repetición del ejercicio, con ritmo e intensidad.

Fíjate en la posición de las manos, apoyadas en el muslo.

https://youtu.be/eo3wvLJoHCU

O27 Two levels

El trabajo se reparte coordinadamente entre tu «primera planta» y tu «planta baja». La extensión de brazos hacia el lado opuesto y el acompañamiento de flexión y extensión de tus piernas se reproduce en dos fases: cuando tus brazos se alargan a la altura de los hombros y cuando bajan, flexionando la cintura, hasta tocar el suelo cerca de los pies.

1

Pies bien apoyados en el suelo, piernas abiertas y brazos separados del cuerpo y activado para iniciar el ejercicio de pie.

La tarea debe tener continuidad durante los 40 segundos, por tanto debes pasar de un nivel a otro sin pausa.

2

Con la dinámica de un ejercicio de aerobic, flexiona la pierna izquierda, como si fueses a realizar un Squat y lleva el peso sobre la misma, mientras estiras la derecha. A la vez, gira levemente la cintura hacia la izquierda y estira tu brazo derecho hasta tocar el suelo, justo frente a tu pie.

3

Repite exactamente los mismos movimientos, pero cargando el peso sobre la pierna derecha, en una acción «espejo» de la anterior. Así se completa el «primer nivel» del ejercicio.

4

Pasando por la posición inicial pero sin detenerte, vuelve a girar tu cintura y a cargar el peso del cuerpo sobre la flexión de la pierna izquierda, pero esta vez la mano opuesta permanece elevada, lo más estirada al frente posible y manteniéndote erguido.

5

Repite exactamente los mismos movimientos que en el paso anterior, pero cargando el peso sobre la pierna derecha, en otra acción «espejo».

https://youtu.be/4pYWraAOL4U

O28 Abrazo (izquierdo)

Se trata de realizar el mismo ejercicio que el Abrazo derecho, pero compensando la lateralidad inversa. Es decir, para que el desarrollo de la masa muscular sea similar es necesario repetir los movimientos en ambos lados del cuerpo.

1

Siéntate en la esterilla, con la cintura girada hacia la derecha y las manos apoyadas en el lateral del muslo derecho, con las palmas abiertas.

2

Desde esa postura, estira simultáneamente tus piernas y tus brazos. Las piernas forman una V con el resto del cuerpo, mientras que los brazos extendidos dibujan una diagonal que otorga equilibrio.

3

Conserva la postura durante tres segundos, e intenta mantener los brazos abiertos y estirados.

4

Repliega piernas y brazos hasta la posición del segundo paso, para volver a extenderlos en una nueva repetición del ejercicio, con ritmo e intensidad.

https://youtu.be/x3VYOkvHhxo

O29 Skater

Deslízate como si estuvieses patinando sobre una pista de hielo. Todos tus movimientos buscan la coordinación y el equilibrio; en cada paso para «avanzar» siente el impulso de la pierna opuesta que equilibra y compensa, mientras los brazos buscan conservar la estabilidad. Corre sin moverte de lugar. Tu reto personal para este programa finaliza aquí, con una carrera sin freno y sin «desmayos».

1

Con la cabeza levantada, de pie, las piernas algo abiertas del eje del cuerpo y los brazos separados, debes estar activado para empezar a «patinar» a cada lado de la esterilla.

2

Como si fueras un patinador de velocidad, apoya tu cuerpo sobre la pierna izquierda, lanza la derecha hacia atrás para generar impulso y bracea largo con el brazo opuesto hasta que quede adelantado como una lanza y le otorgue pleno equilibrio al cuerpo, inclinado levemente hacia adelante.

3

Cuando la pierna de impulso vuelva a su sitio, invierte los movimientos.

4

Lleva ahora el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y lanza hacia atrás la izquierda, invirtiendo también el braceo de manera natural. Los movimientos deben adquirir intensidad y ritmo a través de la continuidad.

https://youtu.be/olYsPAEozpE

Mind

Cuerpo y mente se reparten el trabajo al cincuenta por ciento en el programa Mind para mejorar, fundamentalmente, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio y en consecuencia, también la movilidad articular de distintos segmentos del cuerpo. Originadas en los asanas de yoga, y modificadas y enriquecidas para globalizar el trabajo muscular, estas 29 posturas no se ejecutan en repetición, sino en conservación. Es decir, durante 40 segundos debes mantener la posición final, lograda durante el desarrollo del ejercicio. En cuanto a los 20 segundos de descanso, en este caso se transforman en recuperación activa: se utilizan para preparar la postura siguiente, de modo que puedas aprovechar el tiempo de trabajo al máximo y generar un mejor rendimiento de tu cuerpo.

Mi1 Navasana

Como si buscases el punto de equilibrio perfecto para tu cuerpo, debes mantenerte simplemente apoyado en los glúteos, con las manos y las piernas en el aire. Con la espalda recta, tus abdominales trabajarán de forma intensa, al igual que tu franja lumbar.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazándolas y la espalda recta, perpendicular al suelo.

2

A partir de la primera postura, levanta las piernas hasta que formen una V con tu tronco. Flexiona las rodillas para mantener las piernas en paralelo al suelo. Extiende los brazos, también en paralelo al suelo, y mantenlos a la misma altura que las piernas. Tu cuerpo debe conservar el equilibrio sobre los glúteos.

Consejo del fisio

Atención a las lumbares

Este ejercicio presenta contraindicaciones para quienes tienen problemas en las vértebras lumbares. Como consecuencia de la tensión que se produce en esa zona para conservar el equilibrio que requiere la postura, las vértebras y la musculatura pueden sufrir sobrecargas que deriven en lesiones. Antes de poner en práctica este ejercicio consulta con tu médico.

https://youtu.be/KmFnqpUtSAY

Mi2 Salabhasana (derecho)

Simplemente con levantar la pierna derecha, mientras estás acostada boca abajo en la esterilla, activarás y trabajarás toda la cadena muscular posterior de tu cuerpo. Aunque sientas la tensión particularmente en glúteo y pierna, el trabajo intenso se repartirá desde la zona lumbar hasta la cervical. Y además recibirás una ayuda para tonificar tus brazos.

1

Colócate sobre la esterilla a «cuatro patas» apoyada sobre los brazos extendidos, alineados con los hombros, y sobre las rodillas.

2

Túmbate boca abajo, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas. Con los pies apoyados en el suelo y las manos a la altura de las rodillas, inhala. En la exhalación, inclina el cuerpo hacia atrás ligeramente mientras elevas la pierna del suelo.

3

Eleva la pierna derecha desde la cadera, bloqueando la rodilla y con el pie flexionado como cuando te pones de puntillas. Ahora, exhala.

https://youtu.be/kwljyQY6J8Q

Mi3 Salabhasana (izquierdo)

Repite el ejercicio anterior levantando en este caso la pierna izquierda. Es muy importante que recuerdes que debes inhalar cuando tengas las dos piernas en el suelo y exhalar cuando levantes la pierna.

1

Colócate sobre la esterilla a «cuatro patas» apoyado sobre los brazos extendidos, alineados con los hombros, y sobre las rodillas.

2

Túmbate boca abajo, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas. Inhala.

3

Eleva la pierna izquierda desde la cadera, bloqueando la rodilla y con el pie flexionado como cuando te pones de puntillas. Ahora, exhala.

https://youtu.be/1QnXlJmjkHc

Mi4 Dandasana

El ángulo recto perfecto que forma y mantiene tu cuerpo durante los 40 segundos de este trabajo, te reforzará la musculatura de isquiotibiales y glúteos, pero también los abdominales y lumbares. Es importante que mientras conservas la postura respires normal y profundamente.

1

Siéntate en la esterilla con la espalda recta y perpendicular al suelo, las piernas recogidas con las rodillas a la altura del pecho y tus manos cogiéndolas.

2

Extiende las piernas, forma un ángulo recto con el resto del cuerpo y estira los brazos a los costados del mismo, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante.

3

Toma aire, tensa las piernas y la espalda para que quede recta y perpendicular al suelo, apoya las manos en la esterilla y conserva los brazos rectos, mientras la cabeza queda inclinada ligeramente hacia adelante. Seguidamente, recupera la posición inicial y descansa 20 segundos.

https://youtu.be/prUyLgZYyHA

Mi5 Salamba Sarvangansana hacia Halasana

Gran trabajo de abdominales y lumbares a partir de un movimiento en dos fases. Primero tu cuerpo formará una Z al estar acostado y elevar tus piernas flexionadas por las rodillas. Allí se inicia el trabajo lumbar-abdominal. Pero profundiza el ejercicio: lleva tus manos a la cintura, eleva tus piernas rectas hacia el techo para finalizar con un movimiento que te dejará «cara a cara» con tus rodillas.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazando las rodillas y la espalda recta perpendicular al suelo.

2

Túmbate de espaldas en la esterilla con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona tus piernas y mantenlas levantadas, de manera que dibujen una Z con el resto de tu cuerpo.

3

Desde la postura anterior, eleva las piernas y el cuerpo hasta que queden apoyados en los omóplatos y procura sostener la posición sin mover las manos del suelo. A partir de allí baja las piernas tanto como puedas, hasta que tus ojos queden frente a frente con tus rodillas.

Consejo del fisio

Bebe agua

Hidrátate adecuadamente para optimizar tu rendimiento, y aprovecha los descansos entre ejercicios para seguir bebiendo durante el entrenamiento. Si la tarea es de tipo continuo, trata de seguir hidratándote aproximadamente cada 20 minutos con pequeños sorbos. Recuerda, ¡bebe aunque no tengas sed!

https://youtu.be/vKbWzBFFG6s

Mi6 Setu Bandhasana

Un puente de espaldas, como el que te propongo aquí, tiene la ventaja de que con una sola postura se trabajan de forma integral todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo, tanto en fuerza como en flexibilidad. Pero, en este caso, hay un valor añadido: al juntar las manos atrás conseguirás activar mejor aún los músculos de las zonas cervical y dorsal y también los del brazo.

1

Siéntate en la esterilla con la espalda recta y perpendicular al suelo, las piernas recogidas con las rodillas a la altura del pecho y tus manos cogiéndolas.

2

Túmbate boca arriba con las manos a los costados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Conserva los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

3

Impúlsate con los talones y eleva el cuerpo como si formaras un puente de espalda, sostenido, en el otro extremo, por los omóplatos. Conserva esa postura y mantén tus brazos estirados por debajo de tus piernas.

https://youtu.be/veI0JeYNgdU

Mi7 Postura del niño feliz

El regreso a la primera infancia, cuando los bebés son hiperflexibles y consiguen posturas irrepetibles. Ese es el objetivo que te acercamos en este ejercicio donde debes conservar esa posición del «niño feliz» en la que se toma los pies con las manos y se repliega sobre sí mismo como si fuese un ovillo. Este trabajo es de una globalidad completa: se activan todos los grupos musculares de tu cuerpo.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazando las rodillas y la espalda recta, perpendicular al suelo.

2

Túmbate de espaldas y, con el mismo movimiento, levanta tus piernas flexionadas hasta que las rodillas lleguen a tu pecho.

3

En ese instante extiende tus brazos perpendicularmente al suelo y coge la punta de tus pies con las manos, para conservar la postura.

https://youtu.be/0sOby9REv_o

Mi8 Malasana

La base de esta postura: la sentadilla profunda. Exige que la espalda esté recta y perpendicular al suelo y que las piernas estén bien separadas, incluso con la ayuda de los codos al presionar levemente las rodillas. Así trabajarás intensamente piernas y abdominales pero también, y sobre todo, ampliarás la movilidad articular de las caderas.

1

Sitúate de pie, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas juntas.

2

Separa las piernas algo más de la línea de los hombros y junta tus manos a la altura del pecho, con tus brazos paralelos al suelo, como en actitud de rezar.

3

Haz una sentadilla profunda, sin cambiar la postura de tus brazos y manos, hasta que puedas alinear tus codos con las rodillas.

https://youtu.be/aYbxaBAXWuc

Mi9 Bhujangasana (izquierdo)

La postura de la pirámide, en la que brazos y piernas trabajan la fuerza sosteniendo el cuerpo en esa posición triangular, muestra, aquí, una ampliación. Al final de la postura, tu pierna izquierda se convierte en la «fresa del postre» al elevarla y flexionarla, hasta llevar el talón al glúteo. Así trabajan intensamente todos los grupos musculares de este lado.

1

Túmbate boca abajo en la esterilla, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros.

2

Coloca las puntas de los pies en el suelo y prepárate para el movimiento.

3

Apoya las palmas de las manos en el suelo, extiende los brazos y eleva el cuerpo como sostenido por dos pilares y sobre la punta de los pies.

4

Desde la postura 3 flexiona la cintura hacia dentro, como si fueses a apoyar la cabeza en el suelo y, en función de ese movimiento, forma una especie de pirámide, donde las manos y los pies son los apoyos y la zona sacra el vértice elevado. Mantén la espalda recta.

5

A continuación, levanta la pierna izquierda, flexiona la rodilla y llévala hacia atrás y hacia el lado izquierdo, a la altura de los glúteos.

https://youtu.be/QnDnO7xRe2c

Mi10 Bhujangasana (derecho)

Repite el ejercicio anterior pero ahora levantando la pierna derecha. Recuerda: debes mantener la espalda recta y levantar tu pierna derecha hasta acercarla a los glúteos.

1

Túmbate boca abajo en la esterilla, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros. Coloca las puntas de los pies en el suelo y prepárate para el movimiento.

2

Apoya las palmas de las manos en el suelo, extiende los brazos y el eleva el cuerpo como sostenido por dos pilares y sobre la punta de los pies.

3

Desde la postura anterior, flexiona la cintura hacia dentro, como si fueses a apoyar la cabeza en el suelo, y consigue la forma de pirámide, donde las manos y los pies son los apoyos y la zona lumbar el vértice elevado. A continuación, levanta la pierna derecha, flexiona la rodilla y llévala hacia atrás y hacia el lado derecho, a la altura de los glúteos. Mantén la espalda recta.

https://youtu.be/Acr8iDCRmgI

Mi11 Salabhasana

Brazos, abdominales y todos los músculos de la espalda reciben una gran activación con esta postura que emula a una lagartija. Conservar la posición generará un trabajo de fuerza en los brazos y, simultáneamente, se difundirá por la espalda. Y si contraes los abdominales, ese grupo y su complementario de la faja lumbar, se estirarán para aumentar su fuerza y flexibilidad.

1

Túmbate boca abajo en la esterilla, con las manos y los brazos apoyados en el suelo a la altura de tus hombros.

2

Impúlsate extendiendo los brazos hacia arriba para que se levante tu torso y se arquee tu espalda, incluso echando levemente la cabeza hacia atrás. Siempre con las piernas estiradas en el suelo.

https://youtu.be/_8EGaNNoY-A

Mi12 Utthita Parsvakonasana (izquierdo)

Como si fueras el Hombre de Vitrubio —el famoso dibujo de Leonardo da Vinci para medir la «divina proporción»—, la apertura de piernas y brazos tiene por objeto en esta postura que trabajes la fuerza y la flexibilidad de la mayor parte de abductores y aductores del cuerpo. En particular, en este ejercicio trabajas la fuerza y la flexibilidad de la pierna izquierda.

1

Ponte de pie sobre la esterilla con los brazos completamente extendidos como si fuesen las alas de un avión, a la altura de los hombros. Las piernas también están muy abiertas.

2

Mantén los brazos en la misma postura inicial, pero flexiona la pierna izquierda para dirigir el peso de tu cuerpo hacia esa zona, mientras la otra pierna, apoyada, se abre y se extiende.

3

Inclina la cintura hacia la izquierda de manera que tu mano izquierda pueda apoyar la palma al lado del pie del mismo costado; en tanto, eleva la otra mano lo más que puedas, perpendicularmente al suelo.

https://youtu.be/RaywkHXWjlk

Mi13 Utthita Parsvakonasana (derecho)

Ahora, realiza el mismo ejercicio pero por la derecha. Acuérdate de que, al apoyar tu mano derecha en el suelo, debes elevar la izquierda lo más alto que puedas.

1

Ponte de pie sobre la esterilla con los brazos completamente extendidos como si fuesen las alas de un avión, a la altura de los hombros. Las piernas también están muy abiertas.

2

Mantén los brazos en la misma postura inicial, pero flexiona la pierna derecha para dirigir el peso de tu cuerpo hacia esa zona, mientras la otra pierna, apoyada, se abre y se extiende.

3

Inclina la cintura hacia la derecha de manera que tu mano derecha pueda apoyar la palma al lado del pie del mismo costado; en tanto, eleva la otra mano lo más que puedas, perpendicularmente al suelo.

https://youtu.be/CNASdLukMg0

Mi14 Salamba Sarvangasana a Halasana

La flexibilidad de tu cuerpo puesta a prueba para conservarla —o aumentarla— a partir de la flexión de las piernas desde las caderas hasta tocar con la punta de tus pies en el suelo, pero por detrás de tu cabeza apoyada. En tanto, tus brazos también exigen atención: al extenderlos y juntar las manos a la altura de los glúteos, consigues el equilibrio perfecto para avanzar paso a paso en el ejercicio.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazando las rodillas y la espalda recta perpendicular al suelo.

2

Vuelca el cuerpo hacia atrás, apoya la espalda en el suelo.

3

Simultáneamente, levanta tus piernas y elévalas hasta quedar en una postura de equilibrio, con la espalda apoyada en el suelo y los brazos estirados sobre la esterilla, a ambos lados del cuerpo.

4

Sigue con la ascensión de las piernas, lo que te obligará a levantar la espalda del suelo para quedar apoyado solo en los omóplatos.

5

Simultáneamente, levanta tus piernas y elévalas hasta quedar en una postura de equilibrio, con la espalda apoyada en el suelo y los brazos juntos, detrás de la espalda.

Consejo del fisio

Atención a las rampas

Si estás en pleno entrenamiento y tienes una rampa, detén tu actividad de forma inmediata y trata de estirar el músculo afectado y mantener la posición durante un rato hasta que la contracción tetánica (sostenida sin relajación) disminuya. Después aplícate frío local e hidrátate muy bien para ayudar a su recuperación.

https://youtu.be/yzXAg5zzYqY

Mi15 Utkathasana

Sin esfuerzos excesivos, sin cargas adicionales, este ejercicio te permite activar todo el cuerpo y trabajar la fuerza mediante la contracción isométrica de los grupos musculares. La inestabilidad, al estar de puntillas, con los brazos extendidos y las rodillas flexionadas en una sentadilla suave, genera tensión en los músculos, cuyo trabajo se prolonga durante todo el ejercicio.

1

De pie sobre la esterilla, tus brazos deben estar pegados a los costados del cuerpo y las piernas juntas.

2

Realiza una sentadilla en puntas de pies, mientras, simultáneamente, extiendes tus brazos hacia adelante, paralelos al suelo y a la altura de los hombros.

3

Mantén la postura durante 40 segundos. Fíjate en la posición de los pies, procura apoyarte en las puntas durante este tiempo.

https://youtu.be/r6smT0JO4Po

Mi16 Half Balancing Table (izquierdo)

Base del trabajo habitual de glúteos e isquiotibiales, este ejercicio también es útil para el desarrollo de los músculos abdominales y pelvianos de la parte izquierda. Simple: a «cuatro patas» y con la pierna izquierda levantada, trabajas más de lo que te imaginas.

1

Sitúate sobre la esterilla a «cuatro patas» con los dos brazos extendidos como columnas y sobre las dos rodillas alineadas en perpendicular con las caderas.

2

Desde la posición anterior, levanta la pierna izquierda, elévala con la rodilla bloqueada y estírala hacia atrás, hasta dejarla suspendida dos palmos sobre la altura de los glúteos.

https://youtu.be/n3V0jYcD_LQ

Mi17 Half Balancing Table (derecho)

Seguidamente, solo con el intervalo de descanso habitual de 20 segundos, realiza el mismo ejercicio pero por el lado derecho.

1

Sitúate sobre la esterilla a «cuatro patas», con los dos brazos extendidos como columnas y sobre las dos rodillas alineadas en perpendicular con las caderas.

2

Desde la posición anterior, levanta la pierna derecha, elévala con la rodilla bloqueada y estírala hacia atrás, hasta dejarla suspendida dos palmos sobre la altura de los glúteos.

https://youtu.be/bUeUCjbJzRQ

Mi18 Uttana Shishosana

La antigua postura de la postración para la adoración se convierte en un trabajo global de flexibilidad y fuerza para la espalda, brazos y piernas. En la diagonal perfecta que va desde la punta de los dedos hasta los glúteos, se concentra la tensión que hace trabajar a sus grupos musculares.

1

Sitúate sobre la esterilla a «cuatro patas», con el sostén de tus rodillas y tus brazos extendidos y apoyados en el suelo, a la altura de los hombros.

2

Baja el cuerpo, extiende tus brazos al frente hasta que se forme una diagonal desde la zona lumbar hasta la punta de tus manos y toca con tu frente la esterilla. La postura es similar a la adoptada para una alabanza religiosa.

https://youtu.be/44MQviKDR8U

Mi19 Standing Supported Side Stretch (derecho)

La media luna que dibuja tu cuerpo hacia la derecha trabaja la flexibilidad de los grupos musculares de la zona, desde los abdominales oblicuos hasta el brazo elevado en el otro extremo, y, sobre todo, en el itinerario que recorre tu espalda, de la zona lumbar a la cervical, en el que influye particularmente la inclinación de la cabeza.

1

De pie, simulando la posición de firmes militar, sitúate sobre la esterilla con los brazos pegados al cuerpo y los pies juntos.

2

Eleva tu brazo derecho por encima de tu cabeza, arquea el tronco hacia el costado izquierdo, mientras te ayudas con el impulso de ese brazo. Tus pies permanecen juntos y tu brazo derecho acompaña el movimiento con un desplazamiento compensatorio hacia el lado contrario para conservar el equilibrio durante 40 segundos.

https://youtu.be/YURdLTDUwQQ

Mi20 Standing Supported Side Stretch (izquierdo)

Repite el ejercicio 19, pero cambiando de pierna. Ahora realiza los mismos movimientos con la pierna izquierda para equilibrar la lateralidad. Eso implica igual intensidad y el mismo volumen de repeticiones que la homónima derecha.

1

De pie, simulando la posición de firmes militar, sitúate sobre la esterilla con los brazos pegados al cuerpo y los pies juntos.

2

Eleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza, arquea el tronco hacia el costado derecho, mientras te ayudas con el impulso de ese brazo. Tus pies permanecen juntos y tu brazo izquierdo acompaña el movimiento con un desplazamiento compensatorio hacia el lado contrario para conservar el equilibrio durante 40 segundos.

https://youtu.be/nE2fY0vQHj4

Mi21 Standing Supported Side Stretch (derecho)

Ni un grupo muscular es indiferente a esta postura. Tu cuerpo forma un triángulo plegado sobre sí mismo, con los vértices localizados en la cabeza y las rodillas. Los glúteos, casi tocan los talones, y tus brazos, abiertos en ángulo recto, acompañan el apoyo de la cabeza para ofrecer un «abrazo lateral», formando el «lado derecho» de esta posición, que tiene su complemento izquierdo en el ejercicio siguiente.

1

Sitúate sobre la esterilla a «cuatro patas», con el sostén de tus rodillas y tus brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, con las puntas de los dedos encaradas.

2

Baja la cabeza lentamente y dirígela, primero, hacia tus manos. Rebásalas y gira el cuello hacia la izquierda al mismo tiempo que extiendes el brazo derecho en paralelo a la colchoneta.

3

Al mismo tiempo y apoyándote solo con el lateral de la cabeza, extiende el brazo izquierdo hacia arriba, perpendicular al suelo.

https://youtu.be/r7tG05rLWMs

Mi22 Thread the Needle (izquierdo)

Completo, integrado y sencillo, este ejercicio es complementario al número 21, que equilibra la lateralidad con el trabajo de la zona izquierda de tu cuerpo, profundiza en la fuerza, la movilidad articular y la flexibilidad.

1

Sitúate sobre la esterilla a «cuatro patas», con el sostén de tus rodillas y tus brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, con las puntas de los dedos encaradas.

2

Baja la cabeza lentamente y dirígela, primero, hacia tus manos. Rebásalas y gira el cuello hacia la derecha, al mismo tiempo que extiendes todo el brazo izquierdo en paralelo a la colchoneta.

3

Al mismo tiempo y apoyándote solo con el lateral de la cabeza, extiende el otro brazo hacia arriba, perpendicular al suelo.

Consejo del fisio

Tiempo de recuperación

Espacia tus sesiones de entrenamiento lo suficiente como para poder recuperarte de los estímulos que le has dado a tu cuerpo en el entrenamiento anterior. No todos los contenidos de entrenamiento requieren el mismo tiempo de recuperación, así que organízate bien para ver qué días puedes hacer doble sesión y qué días debes descansar.

https://youtu.be/SAyRvBToGoY

Mi23 Prasarita Padottanasana

Mirando el mundo al revés, entre tus piernas, trabajarás todos los grupos musculares abductores y aductores, que ayudan a abrir y cerrar brazos y piernas con respecto al eje de tu cuerpo. Pero la flexión intensa de la cintura hacia adelante completa el ejercicio para que los isquiotibiales, glúteos y lumbares se estiren y tensionen, al igual que el resto de músculos de la espalda.

1

Ponte de pie con los brazos a los costados del cuerpo, aunque algo separados, y las piernas muy abiertas para conseguir buena estabilidad.

2

Flexiona tu cintura para que el cuerpo se vuelque hacia el frente con los brazos extendidos hacia adelante y en paralelo.

3

Apoya tu cabeza en la esterilla y, para conservar el equilibrio durante la postura, sitúa las palmas de las manos sobre el suelo, a cada lado y a un palmo de la cabeza. Tu cuerpo debe permanecer doblado por la cintura.

Consejo del fisio

Suplementos nutricionales

Si vas a tomar complementos nutricionales durante tus entrenamientos o la competición, consulta con tu nutricionista cuáles son las opciones más adecuadas, y no estrenes nunca un producto en un día de competición.

En ocasiones puede haber respuestas estomacales a la ingesta durante el ejercicio, por eso es aconsejable que lo pruebes en los entrenamientos.

https://youtu.be/3u_-ppcdegE

Mi24 Baddha Utthita Parsvakonasana (izquierdo)

Sumar y sumar. Cada uno de los movimientos que llevan a la postura final suma el trabajo de un nuevo grupo muscular. Es un ejercicio progresivo en el que empiezas trabajando las piernas, continúas con los brazos y, al final, con todo el cuerpo volcado sobre el punto de apoyo izquierdo y las manos entrelazadas entre las piernas, alcanzarás la intensidad máxima y global.

1

Ponte de pie sobre la esterilla, con las piernas bien abiertas y los brazos extendidos a la altura de los hombros, como si fuesen las alas de un avión.

2

Flexiona la rodilla izquierda y deja extendida la pierna derecha, mientras los brazos siguen estirados como en el paso 1.

3

Desde la postura dos, baja el brazo izquierdo y apóyalo en el suelo, al lado del pie izquierdo. En tanto, el brazo derecho deberás elevarlo recto y perpendicular al suelo, como si quisieras tocar algo en el techo.

4

En el último movimiento para alcanzar la postura final, levanta la mano izquierda del suelo, pásala entre las piernas y baja la derecha por detrás, para que ambas se unan en la parte baja de la espalda. El cuerpo continúa recostado sobre la pierna izquierda y los pies son ahora el único apoyo para el equilibrio.

5

Fíjate en la imagen y en su detalle para ver cómo ambas manos se estrechan por detrás de tu cuerpo.

https://youtu.be/-4iTG85MCnY

Mi25 Baddha Utthita Parsvakonasana (derecho)

Todo un desafío de movilidad, flexibilidad y fuerza se produce en este ejercicio, complementario del anterior en cuanto a su lateralidad. Sin olvidar que el paso final, cuando las manos se estrechan detrás del cuerpo, es, en sí mismo, un profundo trabajo de la espalda.

1

Ponte de pie sobre la esterilla, con las piernas bien abiertas y los brazos extendidos a la altura de los hombros, como si fuesen las alas de un avión.

2

Flexiona la rodilla derecha y deja extendida la pierna izquierda, mientras los brazos siguen estirados como en el paso 1.

3

Desde la postura anterior, baja el brazo derecho y apóyalo en el suelo, al lado del pie derecho. Mientras, el brazo izquierdo deberás elevarlo recto y perpendicular al suelo, como si quisieras tocar el techo.

4

En el último movimiento para alcanzar la postura final, levanta la mano derecha del suelo, pásala entre las piernas y baja la izquierda por detrás, para que ambas se unan en la parte baja de la espalda. El cuerpo continúa recostado sobre la pierna derecha y los pies son ahora el único apoyo para el equilibrio.

5

Cuando ambas manos se estrechan por detrás de tu cuerpo, realizas un intenso trabajo de movilidad articular de tus hombros y también de la musculatura cervical y dorsal.

Consejo del fisio

Ajusta tu velocidad

La velocidad de ejecución es uno de los factores más determinantes en el rendimiento deportivo. Correr más, empujar más fuerte, saltar más, pensar y reaccionar más rápido… son formas distintas de manifestación del concepto de la velocidad. Trabaja de forma específica con tu entrenador para mejorar tu rendimiento y empieza a aplicar mejor tus fuerzas!.

https://youtu.be/U7imvs9c7Bg

Mi26 Ardha Matsyandrasana (derecho) variante avanzada de Uttita Parvakonasana

Es esta la primera mitad de una figura que hace trabajar de forma intensa, sobre todo, la parte derecha de tu cuerpo. La postura final se alcanza después del cruce de piernas, el apoyo de los brazos y el giro de la cintura, de manera que los abdominales oblicuos están en tensión, las caderas exigen amplitud y los tríceps trabajan gracias a los apoyos.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazando las rodillas y la espalda recta, perpendicular al suelo.

2

Desde la postura inicial, coloca la pierna izquierda flexionada, luego recoge la derecha y crúzala sobre la rodilla de la anterior. Gira el tronco hacia la izquierda, eleva el brazo derecho y apoya el codo sobre la rodilla derecha.

3

Baja el brazo derecho, que estaba apoyado con el codo sobre la rodilla izquierda, hasta situar la palma de la mano sobre la pierna izquierda.

4

Fíjate en la posición de tu espalda: completamente recta.

https://youtu.be/vlHyz7kYRuY

Mi27 Ardha Matsyandrasana (izquierdo) variante avanzada de Uttita Parvakonasana

En esta segunda mitad trabajarás de forma intensa la parte izquierda de tu cuerpo. En la postura final los abdominales oblicuos están en tensión, las caderas necesitan extensión y los tríceps trabajan gracias a los apoyos, de igual manera que los movimientos anteriores pero del otro lado, para mantener la lateralidad.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas recogidas a la altura del pecho, las manos abrazando las rodillas y la espalda recta, perpendicular al suelo.

2

Desde la postura inicial, coloca la pierna derecha flexionada, luego recoge la izquierda y crúzala sobre la rodilla de la anterior. Gira el tronco hacia la derecha, eleva el brazo izquierdo y apoya el codo sobre la rodilla izquierda.

3

Baja el brazo izquierdo, que estaba apoyado con el codo sobre la rodilla derecha, hasta situar la palma de la mano sobre la pierna iderecha.

4

Fíjate en la posición de tu espalda: completamente recta. Es fundamental este detalle porque, además de permitir que trabajen los grupos musculares previstos en el ejercicio, se previenen posibles lesiones por sobrecargas ante posturas mal adoptadas.

https://youtu.be/zwpVxteIjOA

Mi28 Virabhadrasana I (derecho)

Una zancada hacia atrás da para mucho. La pierna izquierda extendida y en puntillas y la derecha flexionada adelante y con apoyo de la planta del pie hacen trabajar intensamente todos los grupos musculares, incluidos los abductores y los glúteos. Los brazos elevados y extendidos sobre tu cabeza permiten tonificar hombros y toda la zona cervical.

1

Ponte de pie, con los brazos pegados a los costados del cuerpo y los pies ligeramente separados.

2

Lleva los brazos a la altura del pecho y pega las palmas de las manos, en actitud de plegaria, simultáneamente balancea la rodilla izquierda y realiza una zancada larga hacia atrás, de modo que la pierna derecha quede flexionada al frente. Coloca las palmas de las manos juntas al frente.

3

Desde la postura anterior, eleva los brazos, con las palmas de ambas manos unidas, hasta que alcancen la máxima extensión, por encima de tu cabeza.

4

Intenta llevar los brazos hasta la parte posterior de la cabeza y mantén esta posición.

Fíjate en la imagen y su detalle para ver la colocación exacta de los brazos.

https://youtu.be/3sQ_PTqxZcs

Mi29 Virabhadrasana I (izquierdo)

Repite el ejercicio anterior pero por el lado izquierdo. Recuerda que debes mantener la posición durante 40 segundos y que tus brazos deben permanecer erguidos, en su máxima extensión por encima de la cabeza, durante todo el ejercicio.

1

Ponte de pie, con los brazos pegados a los costados del cuerpo y los pies ligeramente separados.

2

Lleva los brazos a la altura del pecho y junta las palmas de las manos, simultáneamente balancea la rodilla derecha y realiza una zancada larga hacia atrás, de modo que la pierna izquierda quede flexionada al frente.

3

Desde la postura 2, eleva los brazos, manteniendo las manos juntas, hasta alcanzar la posición de tu cara.

4

Y sigue más allá, hasta conseguir la máxima extensión de los brazos por encima de tu cabeza.

Los brazos deben estar completamente erguidos, para permitir que las manos alcancen la mayor altura sobre tu cabeza.

https://youtu.be/3y3npaaq5yo

Holistic

El desafío total. Intenso, variado, global y eficaz, este programa del sistema XT29 es un reto entre la carga de tu propio cuerpo y la fuerza de la gravedad, sin elementos extra ni de ayuda. Y es holístico porque responde a la idea de que los ejercicios conforman un todo, una especie de sistema complejo en el que se producen múltiples interacciones musculares y articulares. Diseñé este programa para que aproveches tu tiempo con la mayor eficacia. En él trabajan todos los grupos musculares, alternativa y sucesivamente. Muchos de ellos de manera simultánea, hasta que, al final de tus 29 ejercicios, el trabajo te hará sentir la satisfacción de la fatiga integral, como un regalo a tu voluntad. Holistic es un paso más complejo, tras el Origen, en la mejora de tu estado de forma. Esta sensación es producto de una estructura predeterminada, que pensé para que los trabajos se dividan en tres objetivos principales de forma equilibrada y repetitiva: a un primer ejercicio dirigido a grupos musculares, le sucede un trabajo abdominal y un tercero para adaptar y elevar la eficacia del sistema cardiorespiratorio («cardio»). Estos objetivos se repiten secuencialmente hasta el final del programa y es una constante en XT29.

H1 Fondo cruzado

Un comienzo a todo tren. Este primer ejercicio es un símbolo del nombre del programa: Holistic. Es completo: piernas, tronco y brazos están en acción, con movimientos y contracciones que los hacen trabajar de forma equilibrada.

1

Túmbate en la esterilla boca abajo.

2

Levántate apoyada en la punta de los pies y las palmas de las manos. Las piernas están abiertas, en alineación con las caderas, y las manos apoyadas en la esterilla a la altura de los hombros.

3

Levanta tu mano derecha y toca con la palma, por un momento, tu hombro izquierdo.

4

A continuación recupera la posición con las dos palmas apoyadas en la esterilla y repite el movimiento, pero ahora levantando la mano izquierda hasta tocar tu hombro derecho.

Reitera los movimientos con continuidad y alternativamente durante los 40 segundos de trabajo.

Consejo del fisio

Músculos flexibles

La flexibilidad de los grupos musculares es importante para poder disfrutar de un rango de movimiento óptimo y poder aplicar fuerzas de forma más eficiente. Una acción deportiva es más armónica y eficiente si tiene todo el rango articular de movimiento completo, y eso depende en cierta manera de la longitud de los músculos, así que habitúate a estirar antes y después del entrenamiento.

https://youtu.be/bm9j7l1lUr0

H2 Piano

Un simple juego «musical» es suficiente para que todos los músculos de tu espalda, de la zona cervical al cinturón lumbar, se contraigan al ritmo del movimiento de tus brazos de arriba abajo y viceversa. Conservar las piernas levantadas durante el ejercicio obliga al cuerpo a tener los abdominales como punto de apoyo, así se tensionan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

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Túmbate boca abajo en la esterilla y extiende los brazos en paralelo por encima de tu cabeza. Abre los dedos de las manos como si fueses a tocar las teclas de un piano imaginario. Apoya las puntas de los pies en el suelo.

2

Levanta un palmo las piernas del suelo y levemente la parte superior del tronco, de modo que el sostén se sitúe en la zona abdominal.

3

Desde esta postura, comienza a mover las manos hacia los laterales.

4

Continúa con el desplazamiento de tus manos, moviendo los dedos, sin dejar de tocar el piano imaginario.

5

Cuando llegues a la altura de tus caderas ya podrás regresar a la segunda posición, es decir, hasta que tus manos vuelvan a situarse por encima de tu cabeza.

Consejo del fisio

¿Debo hacer estiramientos antes de entrenar?

La respuesta es sí. Antes de entrenar es recomendable hacer estiramientos de corta duración y cierta intensidad, ya sea con pequeños rebotes o de tipo balístico, que van asociados a movimientos rápidos de las extremidades que ponen en tensión los músculos. Este tipo de estiramientos preparan el sistema neuromuscular para poder hacer actividad deportiva.

https://youtu.be/aj4uoD9e2-Q

H3 El gorila

Como si fuera un impulso de la naturaleza, este ejercicio reproduce algunos movimientos similares a los que realizan los gorilas, poco habituales en los humanos. Un trabajo completo que favorece la participación de numerosos grupos musculares: piernas, brazos y el cinturón lumbar-abdominal.

1

La posición inicial es de pie, firmemente asentada sobre tus pies, con las piernas abiertas.

2

Apoya las manos en el suelo, sobre la esterilla, y desplaza el apoyo de las manos hacia la derecha, flexionando la pierna del mismo lado para encontrar el equilibrio, y estirando la otra, pero sin mover los pies de su postura inicial.

3

Con el nuevo apoyo de las palmas de las manos, impulsa tu cuerpo, siempre arqueado, y desplázalo lateralmente hacia la derecha, llevando el apoyo de una pierna a la otra, como se ve en la imagen.

4

Impulsa el cuerpo hacia arriba, con los brazos levantados y, ya de pie, llévalos levemente hacia tu derecha.

5

Desde esta posición, deshace los movimientos anteriores para repetir el ejercicio hacia el lado contrario.

6

Primero una pierna y luego la otra, como un gorila.

7

Cuando llegues a la posición con los brazos levantados, vuelve a colocarte con las manos apoyadas sobre la esterilla y desplaza el apoyo de las manos para repetir el ejercicio.

https://youtu.be/T8VuV0DU9v4

H4 Escuadra. Zancada posterior

La zancada hacia atrás, equilibrada con la elevación del brazo opuesto, permite que trabajes el tren inferior y que también se activen los músculos de la espalda. El ejercicio pone el acento en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la franja abdominal-lumbar. Pero tiene una advertencia: que la pierna de la zancada hacia atrás no toque con la rodilla el suelo y que la pierna de apoyo, adelantada, no supere el ángulo recto en la flexión.

1

Posición inicial: de pie, brazos a los costados y piernas algo separadas del cuerpo.

2

Lleva la pierna izquierda hacia atrás para realizar una zancada, pero sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. La pierna derecha, en tanto, soporta el peso flexionada en ángulo recto por delante. Simultáneamente, eleva el brazo derecho como si pretendieras tocar algo alto.

3

Vuelve a la posición inicial y desde allí realiza los mismos movimientos pero con la pierna derecha hacia atrás, la izquierda flexionada en ángulo recto y el brazo izquierdo elevado.

4

Recupera la posición inicial: de pie, brazos a los costados y piernas algo separadas del cuerpo, y repite los movimientos.

5

Lleva la pierna izquierda hacia atrás, sin que la rodilla llegue a tocar el suelo. Simultáneamente, eleva el brazo derecho.

Consejo del fisio

La coordinación

La coordinación debe formar parte de tu planificación de entrenamiento siempre y es uno de los grandes protagonistas de tu entrenamiento XT29. La mejora de esta habilidad tiene como resultado una ejecución más armónica de los movimientos simples y complejos, y como resultado se obtiene un uso más eficiente de los grupos musculares, hecho que ayudará a reducir el riesgo de lesionarte.

https://youtu.be/iNaHZjYT_xs

H5 Ángel lateral (derecho)

Esta postura te permite la apertura del brazo y pierna izquierdos, mientras el peso de tu cuerpo recae en el apoyo del brazo y pierna derechos. La repetida acción de plegarse y desplegarse sobre sí mismo hace trabajar la fuerza en las extremidades de soporte y los abdominales oblicuos. Las «alas del ángel» trabajan los abductores de piernas y brazos y la flexibilidad.

1

Túmbate en la esterilla apoyada sobre tu antebrazo derecho y con las rodillas ligeramente flexionadas. Repliega tu brazo izquierdo sobre la cadera.

2

Descarga tu peso sobre los dos puntos de apoyo, el brazo y la pierna derecha, y toma impulso para desplegar y elevar el brazo izquierdo hasta dejarlo casi perpendicular al cuerpo; a la vez, levanta desde la cadera la pierna izquierda para dejarla lo más abierta posible.

https://youtu.be/Le1c0wDNFAI

H6 Ángel lateral (izquierdo)

Las «alas del ángel» desplegadas (brazo y pierna derechas) trabajan los abductores, la flexibilidad y movilidad articular de ambos. Mientras que el brazo y la pierna izquierdos, apoyos del cuerpo, ejercitan la fuerza de extremidades y abdominales oblicuos.

1

Túmbate sobre tu costado izquierdo, apoyado sobre el antebrazo y con la pierna del mismo lado recogida. En tanto, tu brazo derecho déjalo replegado sobre el abdomen y la pierna de ese lado colocada sobre la izquierda.

2

Con el peso de tu cuerpo cargado sobre los dos puntos de apoyo, el brazo y la pierna izquierda, toma impulso para desplegar y elevar el brazo derecho hasta dejarlo casi perpendicular al cuerpo, a la vez que levantas desde la cadera la pierna derecha para dejarla lo más abierta posible.

https://youtu.be/JZyoLyiT5dI

H7 Cruzada mano pie

Sencillo ejercicio que se transforma en un gran trabajo de core. Desde una postura de plancha, solo consiste en tocar con una mano el pie cruzado. Si eres capaz de aplicar un ritmo continuo e intenso entre un toque y otro, los 40 segundos que inviertas, además de ejercitar la fuerza, se convertirán también en una muy buena tarea de cardio.

1

Boca abajo, debes sostenerte con los brazos apoyados en el suelo y las piernas extendidas, en la postura de la plancha. Preparada para el siguiente movimiento.

2

Desde la posición inicial, levanta simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo y llévalos a la altura de la cintura, donde contactan la mano y el pie. Es solo un toque, mientras conservas el equilibrio.

3

Pierna y brazo vuelven a su posición original.

4

E inmediatamente repite el movimiento cruzado con la pierna izquierda y la mano derecha.

Consejo del fisio

¡No te fíes de la báscula!

Para controlar la pérdida de grasa por el entrenamiento no te fíes de lo que veas en la báscula. La mejora de la proporción de grasa en tu cuerpo puede no verse reflejada en la báscula si de forma paralela se produce un aumento de la masa muscular. Consulta con tu nutricionista para hacer un seguimiento adecuado y gestionar cómo se están produciendo los cambios en tu cuerpo.

https://youtu.be/AHb-VFgNeB0

H8 Cuerda

El juego de trepar por una cuerda te permite trabajar integralmente los abdominales, casi sin enterarte. Si mantienes las piernas flexionadas en ángulo recto, desde tu posición acostada, el truco es simular que coges una cuerda para «ayudarte» a elevar el cuerpo hasta que tu cabeza queda a la altura de las rodillas. Luego «suelta» soga para volver a bajar.

1

Boca arriba sobre la esterilla, eleva las piernas con las rodillas flexionadas hasta que queden perpendiculares a las caderas. Levanta tus brazos y extiéndelos como si fueses a agarrar algo.

2

Desde la posición 1 con los brazos extendidos, levanta uno más que el otro.

3

Ahora simula que te coges a una cuerda y vas levantando tu cuerpo del suelo, poco a poco, rítmicamente.

La «ayuda» que te proporciona la soga imaginaria deberá levantarte hasta sentir la contracción abdominal. Cuando llegues al tope, vuelve a bajar con tu «cuerda» hacia la esterilla, para repetir el movimiento inmediatamente.

Consejo del fisio

Un hábito saludable

Convierte tu entrenamiento en un hábito saludable que lleves a la práctica de forma regular para obtener los mejores resultados. No tiene el mismo efecto entrenar una vez al día cada día de la semana, que hacer cuatro entrenamientos en un mismo día y no volver a hacerlo durante toda la semana. Trata de lograr un hábito regular como lo es ducharte cada día.

https://youtu.be/ImvEp--jClM

H9 Baile ruso

Emular la danza de los cosacos tiene sus beneficios. Este ejercicio te hace lanzar cortas patadas hacia adelante, como en el baile ruso, desde una postura de «plancha invertida» que no solo trabaja las piernas, sino fundamentalmente los abdominales. Atención a tus manos, apoyadas con los dedos hacia adelante para trabajar tríceps y evitar lesiones de las articulaciones en caso de caída.

1

El inicio es sentada en la esterilla, con las piernas recogidas, pero con los pies apoyados en el suelo y también las manos, alineadas con los hombros, y con los dedos juntos apuntando hacia tus talones.

2

Eleva el cuerpo hasta formar un puente, apoyándote sobre las palmas de las manos y los pies.

3

Con el sostén de tus manos y el impulso de los abdominales y cadera, eleva la pierna izquierda hasta dejarla recta y paralela al suelo, apoyándote sobre la pierna derecha.

4

Vuelve a la posición inicial para, seguidamente, elevar tu cuerpo otra vez hasta formar el puente.

5

Con el sostén de tus manos y el impulso de los abdominales y cadera, eleva la pierna derecha hasta dejarla recta y paralela al suelo, apoyándote sobre la pierna izquierda.

6

En este ejercicio es importante cumplir con el principio de lateralidad: que ambas extremidades trabajen igual número de repeticiones y a la misma intensidad.

7

Cada vez que recojas una pierna para elevarte sobre la otra, regresa a la posición del paso 2 no al inicio del ejercicio (sentada), de manera que puedas realizar los movimientos con continuidad, de forma rítmica y alternativa durante los 40 segundos.

8

Aunque en apariencia el trabajo es de fuerza de piernas y abdominales, la continuidad del ejercicio, sin pausas durante los 40 segundos, y con la cadencia constante, hace que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria hasta convertirlo en una tarea de cardio.

https://youtu.be/ainGSpAme1o

H10 Salto Ninja

No tiene muchos trucos este ejercicio, solo uno que es fundamental. Se trata de un salto común, a dos pies, con las piernas algo separadas, semiflexionado y con los brazos atrás para tomar impulso. Entonces saltas hacia adelante con fuerza pero con el suficiente control y amortiguación de tus piernas como para caer haciendo el menor ruido posible… como un ninja.

1

Ponte de pie y relajado, con los pies alineados con los hombros para estar equilibrado.

2

Toma impulso: flexiona las rodillas y el torso mientras lanzas tus brazos hacia atrás, como si fueses a zambullirte de cabeza en la piscina.

3

Con el impulso de la postura anterior, salta relajado, sin tensiones, con ambos pies hacia adelante aprovechando la inercia que genera el movimiento de tus brazos hacia el frente.

4

La caída debe ser suave, silenciosa: las dos plantas de tus pies se apoyan sin ruido sobre el suelo, acompañadas de una sentadilla profunda que amortigua la caída, mientras los brazos relajados por delante generan el equilibrio.

https://youtu.be/u6QRraoUHSc

H11 Mariposa-Palmada

La franja lumbar, los glúteos y los isquiotibiales hacen un trabajo profundo con este «aleteo» de mariposa. Mientras todo el peso de tu cuerpo recae en los abdominales y el torso, y las piernas se elevan a un palmo del suelo, tus brazos se mueven como las alas de una mariposa, arriba y abajo. Haz una palmada por delante de la cabeza y otra sobre los glúteos.

1

Tumbada boca abajo en la esterilla, tu punto de apoyo debe ser el abdomen: conserva las piernas elevadas a un palmo del suelo, igual que tu cabeza. Lleva los brazos extendidos hacia adelante y da una palmada por encima de tu cabeza.

2

Empieza a despegar los brazos y llévalos hacia los costados y hacia atrás en un recorrido redondo…siempre con el apoyo centrado en el abdomen.

3

El recorrido de los brazos llega al final cuando das una nueva palmada, a la altura de tus glúteos, para enseguida regresar al frente con el movimiento igual pero inverso (postura 1).

https://youtu.be/htJTeyX2aiI

H12 Sentadilla-Box

Un eficaz trabajo combinado de manos y piernas: puro movimiento. Mientras simulas golpear con tus puños un imaginario punching ball, con golpes cortos y la cadencia de tus brazos yendo y viniendo, sincroniza tu cuerpo para realizar sentadillas profundas. Ambos trabajos pueden tener intensidades distintas, pero deben realizarse simultáneamente.

1

Ponte de pie sobre la esterilla, con las piernas abiertas y los brazos relajados.

2

Cruza tus brazos como si fueras a golpear un punching ball y comienza con el movimiento alternativo de golpeo suave al aire de un puño y otro.

3

Mientras das los golpes cortos con los puños, que hacen rotar los brazos, flexiona tus piernas para realizar una sentadilla.

4

La sentadilla es profunda y el movimiento de tus brazos es continuo, incluso mientras te incorporas luego de la sentadilla, para volver a realizarla en las repeticiones siguientes.

Consejo del fisio

Activación del core

Para activar el core las normas son sencillas, pero pueden ser difíciles de llevar a la práctica por falta de control y conocimiento. La instrucción más sencilla para hacerlo es la de esconder el ombligo hacia dentro y hacia arriba (como si aguantaras el pipi), aunque hay otras opciones más visuales y sencillas, como puede ser la indicación de apretarse el cinturón. ¡Trata de mantener esta premisa durante tus ejercicios!

https://youtu.be/e9GjAUqV-Fg

H13 Locomotora

Como si de una locomotora antigua se tratara, tu cuerpo será impulsado hacia adelante y atrás por la fuerza de tus brazos, que trabajan en todas las posiciones, como si fuesen ejes y guías de los movimientos. Y además reciben el beneficio de ese trabajo.

1

Tumbada boca abajo, las palmas de tus manos están apoyadas a la altura del pecho, con los codos recogidos, como si fueras a tomar impulso para levantarte.

2

Te incorporas y quedas a «cuatro patas» sobre la esterilla, apoyada sobre las palmas de tus manos y sobre las rodillas.

3

Continúa el movimiento hacia atrás hasta que quedes sentada sobre tus talones, con los brazos en paralelo, apoyados en la esterilla, y el cuerpo entero en posición de alabanza religiosa.

4

Desde esta postura deberás deshacer los movimientos para volver a la posición 1 y repetir el ejercicio sin interrupciones y con intensidad.

https://youtu.be/Snbbby1sRW4

H14 Despertar

Llegamos a la mitad del programa y este ejercicio te pone a prueba. Todo tu cuerpo en equilibrio, primero con la plancha y luego con las variantes laterales, hará que mantengas la tensión en todos los grupos musculares. Pero tendrás que sincronizar los apoyos de los brazos en cada giro lateral para que el despliegue de los mismos hacia arriba permita que el trabajo de la espalda sea notable.

1

Túmbate sobre la esterilla para hacer la plancha, apoyado sobre brazos y codos y en la punta de los pies. Mantente en esa posición dos segundos.

2

Desde la postura 1 gira el cuerpo un cuarto de vuelta y queda de perfil al suelo, apoyado sobre el codo derecho y la parte externa del pie del mismo lado. Estira el brazo izquierdo como si quisieras tocar el techo y cuenta uno-dos en esa postura.

3

Repliega de la posición 2 y vuelve a quedar boca abajo, apoyado sobre los brazos y codos, como en la postura inicial.

4

Desde allí inicia los mismos movimientos anteriores, pero sobre el lado izquierdo de tu cuerpo.

Consejo del fisio

Alivio antiestrés

Si estás estresado, la actividad física puede ser un gran aliado para manejar esa situación de ansiedad emocional. Tu entrenamiento funcional XT29 va a mejorar tu estado anímico. Casi cualquier forma de ejercicio conlleva la segregación de hormonas endorfínicas, que se caracterizan por un efecto mediante el cual te hacen sentir mejor y ayudan a disminuir el nivel de tus preocupaciones.

https://youtu.be/iyMKjXm0IVY

H15 Burpee 1-2

Esta variante de ejercicio burpee tiene una especial capacidad de adaptación: su intensidad. Consiste en el apoyo de manos y pies en el suelo, sentadilla mediante, para luego estirar alternativamente las piernas, una a una, hacia atrás y luego hacia adelante. Un trabajo que, según la intensidad que apliques, será más eficaz para mejorar la fuerza y el cardio.

1

Parte de la posición de pie con piernas y brazos abiertos.

2

Haz una sentadilla profunda con los brazos estirados hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo por delante de los pies.

3

Desde la postura 2, estira hacia atrás la pierna izquierda…

4

… e inmediatamente la pierna derecha, hasta quedar por un instante en la posición de la plancha.

5

A partir de allí recoge ambas piernas...

6

… hasta alcanzar de nuevo la posición de sentadilla.

7

Y luego ponte de pie para reiniciar los movimientos de las siguientes repeticiones.

https://youtu.be/n0VKYtaWr8c

H16 Rezo

Un gesto funcional, arrodillarse, apoyando una pierna cada vez, se convierte en un ejercicio útil y eficaz para piernas, abdominales, glúteos y también, de manera secundaria, para la zona lumbar. Un detalle le suma eficacia: no podrás ayudarte de tus manos, que conservarás contra tu pecho para intentar mantener el equilibrio durante la secuencia del ejercicio.

1

Sitúa los brazos a los costados del cuerpo y tus pies bien apoyados en el suelo, a la altura de los hombros.

2

Simultáneamente, coloca los brazos formando una X sobre el pecho en el momento que apoyas la rodilla izquierda en el suelo, doblando la derecha, haciendo una genuflexión.

3

Luego apoya la rodilla derecha para quedar arrodillado.

4

Desde la posición 3 y sin valerte de las manos, que siguen cruzadas en forma de X sobre el pecho, levanta la última pierna que has apoyado para iniciar la incorporación.

5

Manteniendo los brazos en cruz, ahora te habrás incorporado con las piernas ligeramente abiertas, lo que te permitirá repetir el ejercicio.

https://youtu.be/Fo9mwp8u-Ec

H17 Talonear

Este es un ejercicio en el que se da un pequeño paso para los talones pero un gran paso para los abdominales. El grupo de músculos de la zona abdominal queda contraído isométricamente cuando levantas tu torso con las manos en la nuca y, a partir de allí, los breves pasos de talón que realizas de un lado a otro, hace que la zona trabaje intensamente tanto en su parte inferior como en los laterales.

1

Túmbate en la esterilla boca arriba con las piernas flexionadas y las manos cruzadas detrás de la nuca, como si estuvieses descansando mirando el techo.

2

Despega el torso un palmo de la esterilla, siempre con las manos en la nuca, como si te dispusieras a hacer ejercicios abdominales tradicionales.

3

Levanta ambos pies del suelo y llévalos, dando pequeños toques con los talones en el suelo, hacia la izquierda.

4

Luego, siempre con el mismo movimiento y la fuerza que nace desde la franja lumbar-abdominal, continúa con los «pasos de talón» hacia el lado opuesto para formar una medialuna imaginaria.

5

Las repeticiones del movimiento de un lado hacia el otro debes hacerlas sin pausa.

Consejo del fisio

¡Planifícate!

La planificación adecuada de las cargas del entrenamiento es vital para poder lograr los objetivos que te hayas marcado. En caso de que la planificación sea inadecuada, tu cuerpo puede tolerar un incremento excesivo de cargas de entrenamiento de forma temporal, pero la respuesta a medio plazo va a ser una lesión o incurrir en sobreentrenamiento, y, por lo tanto, no lograrás conseguir tus objetivos.

https://youtu.be/Fo9mwp8u-Ec

H18 1, 2, 3 carrera y sentadilla

Intenta realizar la secuencia combinada de tres segundos de skipping por una sentadilla, con cierta intensidad, para que este ejercicio se convierta en un estupendo trabajo de piernas, pero, sobre todo, en un profundo ejercicio de cardio que modificará la adaptación de tu frecuencia cardíaca y respiratoria durante la tarea que sigue a continuación.

1

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas.

2

Inicia un skipping elevando la pierna izquierda hasta que la rodilla supere la altura del abdomen, mientras braceas acompasadamente.

3

Al bajar la pierna, tras la segunda zancada, en el lugar del skipping haz una sentadilla, hasta que los glúteos bajen a la altura de las rodillas y tus brazos queden extendidos al frente. Inmediatamente desdoblas los movimientos para volver a la posición inicial de pie.

4

Haz una sentadilla profunda, con los brazos separados del cuerpo y lanzados hacia adelante, hasta que las piernas se sitúen en postura de 90 grados.

https://youtu.be/Wfim1TkYea0

H19 Voluntad-Resurgir

Subir y bajar los apoyos desde tus manos hasta los antebrazos, alternativamente y con ritmo, genera un trabajo intenso de tríceps y de abdominales, ya que la plancha, que se conserva como postura básica durante todo el ejercicio, concentra la contracción muscular en el core.

1

Boca abajo tendida sobre la esterilla, la posición inicial es haciendo la plancha: con los puños cerrados, apoyada sobre brazos y codos (a la altura de los hombros) y sobre la punta de los pies.

2

Apoya una de las palmas de las manos sobre la esterilla e impulsa tus brazos para extenderlos hacia arriba.

3

Inmediatamente, para cerrar el circuito, baja tus brazos, cierra los puños y vuelve a apoyarte como en la posición de la plancha, para renovar las repeticiones.

4

Repite la elevación anterior, pero ahora iniciando el movimiento con la otra mano para equilibrar la lateralidad de tus músculos.

5

Y luego, la otra, hasta apoyar ambas palmas sobre la esterilla.

https://youtu.be/65FK3X06Wvg

H20 Brazada

Emular uno de los estilos de natación en «seco» permite sumar variantes que aumentan el trabajo. Esta brazada, con un amplio recorrido de los brazos, simula el estilo braza, y sus secretos consisten en que debes mantener la cabeza a un palmo del suelo y, al flexionar las rodillas, contraer también los glúteos para que el trabajo sea integral.

1

Tumbado boca abajo sobre la esterilla, eleva las piernas flexionando las rodillas. Proyecta tus brazos, desde los costados del cuerpo, hacia adelante como si fueses a nadar, pero sin tocar el suelo.

2

Sin tocar el suelo, extiende ambos brazos hacia adelante, estirados como con la intención de tocar algo.

3

Desde la postura 2 inicia una amplia «brazada» de estilo braza, con ambos brazos abiertos hasta llegar con las manos a la altura de la cintura.

4

Una vez tus brazos alcanzan la altura de la cintura, gira las muñecas e inicia una nueva «brazada». O sea, nada a braza apoyando solo tu zona abdominal y manteniendo las piernas elevadas.

https://youtu.be/15s0f64SNGU

H21 Swing de cadera

Este ejercicio, con el objetivo principal de trabajar la movilidad de las caderas, se convierte en una tarea donde los grupos musculares de los brazos y de la espalda, en un segundo plano, también realizan una labor «silenciosa» e importante. Pero en esa movilidad de caderas, que se hace intensa porque cada toque al suelo exige que te levantes como si el suelo «quemara», ayudan a los abdominales oblicuos.

1

Con las manos apoyadas en el suelo, formando un rombo con los dedos, te sitúas a «cuatro patas» sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas y cerca de tus codos.

2

Desde la primera postura, sostenida fuertemente en tu brazo derecho, gira tu cuerpo para apoyar la cadera derecha en el suelo. Es importante no levantar las manos de la esterilla.

3

Con el impulso de tus brazos vuelve a la postura inicial.

4

Repite el movimiento, ahora para apoyar tu cadera izquierda en la esterilla, desde la postura 1. Las repeticiones posteriores son alternas, sin solución de continuidad, de un lado a otro.

Consejo del fisio

¡Solo en manos de profesionales!

Entrena únicamente bajo las órdenes de profesionales debidamente titulados. Las recomendaciones o entrenamientos de personal no titulado o incluso las plantillas que te descargas de internet y que no implican ninguna valoración previa, no tienen en cuenta ni tus aspectos individuales ni tus necesidades particulares ni tan solo tus objetivos, y, por lo tanto, pueden no ser adecuadas.

https://youtu.be/Jpsdn7W-CTE

H22 DMA (derecho)

Sin perder la sencillez de nuestro programa, este ejercicio te lleva a un profundo trabajo de piernas y abdominales con movimientos simples: zancadas hacia adelante y atrás se combinan con una sentadilla central que aumentará la tonicidad de tus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos solo con la carga de tu propio cuerpo.

1

Posición inicial: de pie, con los brazos ligeramente separados del torso y las piernas abiertas.

2

Proyecta una zancada hacia adelante con la pierna izquierda, de manera que quede en ángulo recto y la rodilla de la pierna opuesta no toque el suelo en su descenso. Levanta, al mismo tiempo, el brazo derecho sin mover el hombro, solo a partir del codo.

3

Tras el regreso a la posición inicial, recogiendo la pierna de la zancada, realiza una sentadilla, pero cruzando las manos frente al pecho.

4

Nuevo retorno a la posición inicial 1 es decir, deshaces la sentadilla para quedar de pie. Y, desde allí, haces una zancada larga hacia atrás, con la pierna derecha, sin que la rodilla toque el suelo.

5

Un nuevo regreso a la postura 1 tiene como objetivo reiniciar los mismos movimientos adelante, en medio y atrás, pero con la pierna izquierda, para completar la lateralidad del ejercicio.

https://youtu.be/9QnWACtl5Z0

H23 DMA (izquierdo)

La lateralidad es muy importante para mantener el cuerpo en equilibrio y que no se desarrolle de manera descompensada. Es importante que realices este ejercicio, muy similar al anterior, pero trabajando piernas y brazos invertidamente. Todo ello aumentará la tonicidad de tus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

1

Posición inicial: de pie, con los brazos separados del torso y las piernas abiertas.

2

Proyecta una zancada hacia adelante con la pierna derecha, de manera que quede en ángulo recto y la rodilla de la pierna opuesta no toque el suelo en su descenso. Levanta, al mismo tiempo, el brazo izquierdo a partir del codo.

3

Tras el regreso a la posición inicial, recogiendo la pierna de la zancada, realiza una sentadilla, pero ahora cruzando las manos frente al pecho.

4

Nuevo retorno a la posición inicial, es decir, deshaces la sentadilla para quedar de pie.

Y, desde allí, haces una zancada larga hacia atrás, con la pierna izquierda, sin que la rodilla toque el suelo.

5

Tras el regreso a la posición inicial, recogiendo la pierna de la zancada, realiza una sentadilla manteniendo las manos cruzadas frente al pecho.

https://youtu.be/vEGLj8SfAeU

H24 Lado a lado

Como si fueses un patinador de carreras, tendrás que repetir movimientos similares a ese deporte en este ejercicio funcional. Flexionar y estirar las piernas alternativamente, yendo de lado a lado no solo «patinando» sino con saltos laterales de transición, se enfocan en el trabajo principal de abductores y aductores, además de la labor secundaria de múltiples grupos musculares.

1

De pie, con los pies algo separados y los brazos en los laterales, inicias el primer movimiento de este ejercicio de simulación de un patinador de carreras.

2

Impúlsate con la pierna derecha para dar un paso hacia adelante con la izquierda, al mismo tiempo que levantas el brazo derecho al frente y recoges la pierna derecha por detrás.

3

Desdobla la pierna derecha y recupera la posición inicial para comenzar inmediatamente la misma secuencia pero por el otro lado.

4

Impúlsate con la pierna izquierda para dar un paso hacia adelante con la derecha, al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo al frente y recoges la pierna izquierda por detrás.

Consejo del fisio

Regularidad

Sé regular con los entrenamientos que tengas programados para sacar el máximo partido de ellos y sigue las recomendaciones de tu entrenador en relación a los contenidos y volúmenes a trabajar cada día. Respeta periodos de descanso para recuperarte. Podrás hacer tu entrenamiento funcional XT29 de forma regular si sigues estas indicaciones.

https://youtu.be/AufQw3knhUc

H25 Sentadilla diamante

Una sentadilla profunda, sin más, se convierte para nosotros en un trabajo global simplemente con modificar la posición de las manos: dibuja un diamante con ellas. Esta postura te servirá para enviar tu cuerpo hacia adelante, cuando estés ya en «modo» sentadilla, y para que tus brazos reciban primero la carga de todo tu cuerpo.

1

Ponte de pie, con las piernas abiertas, alineadas con los hombros, y las manos al frente, casi dibujando un diamante o un triángulo cuya base son tus pulgares, como muestra la fotografía.

2

Sin mover la posición de los brazos y de las manos, flexiona las rodillas para hacer una sentadilla profunda.

3

Desde la postura 2 abre un poco las manos y déjate caer hacia adelante hasta que las palmas hagan tope con el suelo, quedando en la posición de una rana.

4

Con la fuerza de los brazos flexionados, que sirven de sostén, impúlsate otra vez hacia arriba y hacia atrás para recuperar la postura de la sentadilla.

5

Incorpórate totalmente hasta recuperar la posición de inicio para repetir el movimiento.

https://youtu.be/4wGGZJM4f5U

H26 Rolling

Rodar es un movimiento básico pero olvidado. Este ejercicio te lo recuerda. Desde el abrazo de tus piernas, haz rodar tu cuerpo hacia atrás, naturalmente, hasta apoyarte sobre la espalda y eleva las piernas para volver a la postura inicial. En este vaivén, los grupos musculares de la espalda, principalmente la franja lumbar, se activan de una manera eficaz.

1

Siéntate en la esterilla con las piernas flexionadas a la altura del pecho. Agárrate con las manos a las rodillas y mantén la espalda perpendicular al suelo.

2

Túmbate en la esterilla, siempre con las rodillas flexionadas, y pon tus manos a los lados del cuerpo con las palmas sobre el suelo.

3

Desde la postura 2 eleva las piernas con las rodillas flexionadas hasta que formen una L invertida con el resto del cuerpo.

4

Luego baja a la posición 2 para repetir los movimientos del ejercicio sin solución de continuidad.

Consejo del fisio

Ejercicios compensatorios

Tu planificación de entrenamiento debe incluir ejercicios de tipo compensatorio para equilibrar la balanza de fuerzas de tu organismo y no trabajar siempre los mismos grupos musculares. XT29 es un entrenamiento funcional completo que incluye trabajo de grupos agonistas y antagonistas, siempre vinculados al core, para mantener este equilibrio.

https://youtu.be/r-x4LX5d5Zs

H27 Polea (derecho)

Una escena de trabajo, tirar de una polea, deriva en este ejercicio, de carácter funcional, en el que se activan unilateralmente (solo el lado izquierdo del cuerpo) los grupos musculares de brazos y piernas (además de espalda y abdominales). La intensidad de los movimientos y el volumen variable de repeticiones durante los 40 segundos genera efectos sorprendentes.

1

Con los pies firmemente apoyados en el suelo y las piernas algo separadas, levanta los brazos por encima de tu cabeza y flexiona el torso ligeramente hacia la izquierda.

2

Repliega los brazos, como si tus manos simularan tirar de una polea hacia abajo, mientras despegas y levantas la pierna derecha y flexionas la rodilla, utilizando la pierna izquierda como apoyo.

3

Inmediatamente, recupera la posición inicial, con tu cuerpo formando una diagonal con los dos brazos elevados por encima de la cabeza y la pierna de nuevo estirada para repetir el ejercicio.

https://youtu.be/kFRMo5wd9Fs

H28 Polea (izquierdo)

Una escena de trabajo, tirar de una polea, deriva en este ejercicio, de carácter funcional, en el que se activan unilateralmente (solo el lado derecho del cuerpo) los grupos musculares de brazos y piernas (además de espalda y abdominales). La intensidad de los movimientos y el volumen variable de repeticiones durante los cuarenta segundos genera efectos sorprendentes.

1

Flexiona la pierna derecha por la rodilla, como sostén, mientras estiras la izquierda hacia atrás, de modo que tu cuerpo forme una diagonal con el cuerpo, con los dos brazos elevados por encima de la cabeza y la pierna flexionada.

2

Tus manos simulan tirar hacia abajo de una polea, mientras despegas tu pierna izquierda del suelo y la flexionas hasta que la rodilla llega a la altura de la cintura, donde se toca con las manos que bajan.

3

Desde la segunda posición, deshaz los movimientos: sube tus brazos y estira la pierna izquierda para volver a formar la diagonal original y repetir el ejercicio.

https://youtu.be/9LCFdtc4JgY

H29 El escorpión

En este reto final del programa, después de veintiocho intensos ejercicios, tus piernas se convierten en la «cola del escorpión», que se elevará hacia atrás por encima de tu cuerpo en cada salto durante los 40 segundos de actividad. Un desafío que aceptarás para sumar la mayor cantidad de repeticiones posibles, en un trabajo global, muscular y articular, pero que pone el acento en el cardio.

1

Colócate de pie, con las piernas ligeramente abiertas y los brazos caídos.

2

Desde la posición inicial y procurando mantener una línea recta, colócate a «cuatro patas» (estilo rana), con los brazos extendidos, las palmas de las manos apoyadas en la esterilla, las rodillas flexionadas y las puntas de los pies en el suelo, en situación de «preparado».

3

Con todo el apoyo sobre los brazos, estira las piernas para saltar y dejarlas en el aire.

4

Tras la caída, vuelve a la postura de la rana para repetir los movimientos de forma continuada.

https://youtu.be/yoX8lv54a4E

Compensacion

Cuando ya se acabó toda la actividad, cuando el cuerpo empieza a reconocer la fatiga, es necesario recuperar el aliento tras el entrenamiento y realizar esta rutina de ejercicios de compensación. Los llamamos así porque permiten el retorno del cuerpo a su situación de calma, tanto en la frecuencia cardíaca y respiratoria, como en la tensión muscular. Te recomiendo hacer tres repeticiones de estas posturas o trabajos para que los grupos musculares se destensen y vuelvan a la calma natural. Esta última fase de todas las sesiones de los distintos programas de XT29 favorece la disminución de la fatiga muscular, la recuperación posejercicios y, asimismo, reduce el riesgo de lesión por sobrecargas.

https://youtu.be/g_dk0drHY4Q

C1 Aspas

1

Ponte de pie, con los brazos abiertos y extendidos totalmente a la altura de los hombros y las piernas también muy abiertas, apoyadas sobre la esterilla.

2

Flexiona tu cuerpo hacia adelante.

3

Haz que una de las palmas se apoye en el suelo y eleva y extiende el otro brazo, como si quisieras alcanzar algo.

4

Baja el brazo hasta apoyar la palma en el suelo y, simultáneamente, eleva y extiende el otro brazo para repetir la postura anterior, intercambiando la lateralidad.

C2 Esfinge

1

Túmbate boca abajo en la esterilla con los brazos extendidos a los costados de tu cuerpo y las puntas de los pies sobre el suelo.

2

Apoya los brazos en la esterilla, desde las palmas de las manos hasta los codos, para sostenerte.

3

Toma impulso y eleva la parte superior del tronco y la cabeza. En este caso, no se trata de hacer repeticiones, debes alcanzar esta última postura y mantener la posición durante 40 segundos.

C3 Pirámide

1

Túmbate totalmente boca abajo sobre la esterilla. Apoya las manos a la altura de los hombros y al lado del cuerpo.

2

Apóyate sobre las manos y levanta tu cuerpo del suelo extendiendo tus brazos como dos pilares y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

3

A partir de la postura, baja la cabeza hasta el suelo y flexiona la cintura, de modo que tu cuerpo quede con la forma de una pirámide, sostenida por manos y pies y con la cintura como vértice elevado.

4

Conserva la postura anterior durante 40 segundos y recupera la posición 2. Repite este movimiento cuatro veces.

Consejo del fisio

Estiramientos al acabar

Cuando termines la actividad es recomendable que hagas estiramientos de tipo pasivo, de menor tensión y de más larga duración, al menos unos 30 o 40 segundos por grupo muscular (a excepción de si has hecho una actividad extenuante de muy larga duración, como una maratón, en que tu tejido muscular está tan agredido que es más recomendable no estirarlo en exceso).

C4 Dorsal (izquierdo)

1

Colócate con cuatro apoyos sobre la esterilla, con las manos en el suelo, alineadas con los hombros, y las rodillas sobre el suelo.

2

Adelanta tu mano izquierda al medio y hasta la altura de la cabeza.

3

Coloca la mano derecha sobre la izquierda y siéntate sobre el talón derecho, manteniendo la posición.

4

Desde la posición 3 baja la cabeza hasta tocar el suelo y mantén extendidos los brazos. Desde los glúteos hasta las manos debe quedar una diagonal como consecuencia de una postura similar a la «alabanza religiosa».

C5 Dorsal (derecho)

1

Realiza los mismos movimientos que en el ejercicio anterior, pero ahora modificando el orden en la posición de las manos.

2

Coloca la mano Izquierda sobre la derecha y conserva el equilibrio.

3

Desde la posición 3 baja la cabeza hasta tocar el suelo y mantén extendidos los brazos. Desde los glúteos hasta las manos debe quedar una diagonal.

C6 Vela

1

Siéntate en la esterilla con las rodillas flexionadas, las manos agarrándose de las rodillas y la espalda perpendicular al suelo.

2

Desde la postura inicial túmbate hacia atrás, apoya toda la espalda en la esterilla y extiende los brazos totalmente hacia atrás, por encima de la cabeza, con los dedos de las manos entrecruzados. Mantén las rodillas flexionadas.

3

Estírate por completo, extendiendo las piernas para quedar definitivamente relajada y boca arriba.

4

En el último gesto de relajación, cuando estés ya acostada sobre la esterilla, deja caer los pies hacia los lados para evitar cualquier tensión.

Consejo del fisio

Calzado nuevo

No estrenes nunca un calzado nuevo el día de una competición. Debes entrenar previamente con él, tanto para comprobar que te sientes cómodo y se adapta completamente a tus necesidades, como para ver si tu organismo responde adecuadamente y no hay reacciones como la aparición de llagas en los pies o sobrecargas musculares no habituales, que podrían conducir a una lesión.

C7 Uves (izquierdo)

1

Siéntate en la esterilla con las rodillas recogidas sobre el pecho y las manos abrazadas a ellas.

2

Desde la postura inicial, estira la pierna izquierda y conserva la derecha recogida, apoyándote con la palma de la mano izquierda en el suelo.

3

Cruza la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda. Gira el tronco y eleva la mano apoyando el codo sobre la rodilla flexionada.

4

Baja el brazo derecho —que tenías apoyado sobre la rodilla derecha— hasta apoyar la palma de la mano sobre el tobillo interno de la pierna derecha, como si estuvieses cerrando una tapa.

C8 Uves (derecho)

1

Se trata de realizar los mismos movimientos que en el ejercicio anterior, pero ahora cambiando por completo la lateralidad de piernas y brazos.

2

Desde la postura inicial, estira la pierna derecha y mantén recogida la izquierda, apoyándote con la palma de la mano derecha en el suelo.

3

Cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha. Gira el tronco y eleva la mano izquierda apoyando el codo sobre la rodilla flexionada.

4

Baja el brazo izquierdo hasta apoyar la palma de la mano sobre el tobillo interno izquierdo, como si estuvieses cerrando una tapa.

C9 Zen

1

Con la espalda perpendicular al suelo, siéntate sobre la esterilla, recoge las rodillas hasta el pecho y abrázalas con tus manos.

2

Túmbate y rebaja las tensiones de la parte superior del cuerpo: la cabeza mira hacia arriba y los brazos están flojos estirados a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba. Las rodillas mantenlas recogidas.

3

Deja caer las rodillas, una a cada lado, de manera que tus piernas se abran y puedas relajar y los abductores.

4

Completa la postura abriendo las piernas y dejando caer los pies a los lados para facilitar la relajación total del cuerpo.

Consejo del fisio

¡De aquí en adelante!

Incrementa la dificultad y la intensidad de los ejercicios de forma progresiva para evitar problemas debidos a una mala gestión de la carga de entrenamiento. Tu entrenador es quien mejor te puede ayudar a la hora de seleccionar nuevos ejercicios que te supongan un reto. ¡No dudes en consultarle cómo puedes aprovechar lo mejor de ti!

Influencers y equipo

Influencers

Laura Escanes Escritora

Entrenar con Jose no es entrenar. Es divertirse. Es encontrar un momento para ti. Es dejar de pensar en el deporte como una obligación y empezar a pensar en un estilo de vida.

Nina Urgell Modelo

Lo mejor de las personas es la relación que puedes llegar a crear y a descubrir con ellas.

Todo empieza con el descubrir, conocer las cualidades y valores que esa persona pueda llegar a tener y, lo más importante, quedarte con las que puedas aprender.

Porque no hay nada mejor que compartir y aprender de las nuevas relaciones, en un espacio de confianza y respeto. Aunque la confianza en las personas se establece con el tiempo, con Jose apareció temprana y sutilmente. Esa confianza me permitió conocer la mejor parte de él, su bondad y su capacidad de sacrificio y superación. A partir de allí, pudimos compartir más allá de un entreno físico: un entreno de desconexión, construyendo juntos un espacio de motivación y de energía.

Estoy muy agradecida por el trabajo y la paciencia que Jose depositó en mí. Pero aún más, de que aparte de ser mi entrenador lo pueda considerar mi amigo.

Coral Simanovich Modelo

Entreno con Jose Exposito por que es una motivación continua, un reto constante. Su método se basa en ejercicios divertidos y motivantes.

Tener confianza en tu entrenador es lo más importante; entrenador y amigo.

Alex Rivière Directora creativa

Hace un año y medio que empecé a entrenar con Jose bajo su método XT29. Continuamente me preguntan si realmente es tan bueno, tan eficaz... y la verdad, todos los atributos se quedan cortos. Es un método divertido y ameno, ya que siempre presenta rutinas distintas, y, lo mejor de todo, especializado en la figura femenina. Personalmente, he logrado mis objetivos al 100%. Indudablemente, es un trabajo de dos. El método debe ir acompañado de una disciplina personal y buena alimentación, pero completa y equilibrada, ninguna dieta específica.

XT29 tiene otro valor añadido: provoca un cambio en el metabolismo, acelerándolo y ayudándote a conseguir más rápido tus objetivos.

Mi experiencia ha sido superpositiva, y hemos construido una gran amistad basada en la sinceridad y el apoyo.

Mon Rovi Modelo

Aparte de ser un grandísimo profesional, lo que más me gusta de entrenar con Jose es que es como visitar a un amigo. Hace que todo sea divertido y aunque te está machacando viva siempre consigue sacarme una sonrisa. Cada vez que entrenamos juntos siento que salgo un poquito mejor, física y mentalmente, eso me ayuda en mi vida diaria a sentirme mas fuerte como persona.

Gracias al método de Jose he aprendido a luchar y superar mis limites.

Irene Junquera Periodista

Cuando me hablaron del método de Jose, la verdad es que no lo dudé. A pesar de vivir en Madrid, voy de vez en cuando por trabajo a Barcelona y adelanté el viaje para poder probarlo. Aunque estaba muy acostumbrada a entrenar, se me hizo duro y superefectivo, además de pasármelo muy bien por la música, por el dinamismo de Jose, por el sitio... ¡Ojalá pudiera ir más a menudo! Sin duda le recomendaría a todo el mundo probarlo. Es maravilloso.

Alba Miró Modelo

Para mí ha sido un descubrimiento. Estoy muy feliz de haberme topado con el team de XT29 y con Jose. Ha supuesto un cambio en positivo, tanto física como mentalmente para mí. ¡Es adictivo!

Ares Aixala Psicóloga

Entrenar con Expósito me ayuda a mantener el cuerpo y la mente en forma y despejados. Hace que me sienta mejor por dentro y por fuera. Es el mejor del mundo.

Julieta Padrós Influencer

Sus entrenos te dejan K.O. ¡Pero siempre sales sintiéndote mejor que cuando llegaste! ¡Es el mejor!

Renata Zanchi Modelo

Al comienzo era escéptica y no podía creer que en solo 29 días un método pudiera cambiar tu cuerpo. Tuve que comerme mis palabras con intereses: XT29 mantuvo lo prometido. Sesiones siempre distintas y, sin duda, efectivas.

Gracias, Jose, por empujarme siempre al límite, por sacar de mí una fuerza que ni yo creía que existiera y por enseñarme que, con compromiso, dedicación, constancia y la metodología de XT29, todo es posible.

Marta Escalante Profesora

Cuando descubrí el método XT29 empecé a creer en mis días, en mis posibilidades y, sobre todo, en saber que podía volver a entrenar sintiendo el límite con sonrisas.

Jose es de esas personas que tienes que entender para aprender, porque tiene todos sus logros, es un niño mayor que siempre tiene ganas de vencer tus miedos e inseguridades. Gracias a su método vuelvo a desconocer dónde está mi límite y eso es brutal para conseguir un objetivo, sea cual sea.

Suli Cacheiro Directora de marketing

Entrenar con Jose es motivador, cañero y entretenido.

Los resultados se ven enseguida y hace que estés más motivada y te olvides de la pereza.

Un gran entrenador y persona, totalmente recomendable.

Paula Navarro Directora creativa

Entrenar con Jose Expósito y su método va mucho más allá de un simple entrenamiento. Es una nueva forma de concebir el deporte. Nunca he destacado por mi habilidad deportiva, pero gracias a él he conseguido confiar en mí misma, divertirme y ver un cambio real, tanto a nivel físico como mental.

Alba Román Modelo

Jose es el único entrenador que, mediante su plan, me ha ayudado a conseguir los mayores resultados en el menor tiempo posible.

Risto Mejide Comunicador

Entrenar con Jose Expósito ha supuesto un antes y un después en mi condición física, en mi energía y en mi bienestar. Casi me quita hasta la mala leche.

Carlos Gómez Modelo

Elegí entrenar con Jose porque, aparte de ser un amigo y un crack como persona, hace unos entrenamientos funcionales espectaculares, que combinan un poco de todo.

No me he sentido más en forma en ningún otro periodo que entrenando con Jose, y llevo entrenando toda mi vida.

Aparte de todo esto, monta unas clases muy entretenidas y pone el empeño para que estemos motivados durante toda su clase, y tiene unos ejercicios muy innovadores y diferentes respecto a los que estamos acostumbrados.

Yo estoy deseando volver a Barcelona, solo por entrenar con él.

Kristina Malevych Modelo

Entreno con Jose porque es el único entrenador que me da mucha motivación. ¡No hay muchos entrenadores de este tipo que ponen su corazón en el trabajo! Pertenece completamente al deporte y siempre está listo para ayudar. ¡Sinceramente te agradezco por ayudarnos cada día a ser más fuertes, más duraderos y a no perder la fe en nosotros mismos¡.

Equipo

Jessica Expósito Experta en fitness

Entreno con mi hermano simplemente porque considero que es el mejor entrenador del mundo, no solo por su pasión y entusiasmo, sino por los conocimientos que tiene basados en más de 25 años de experiencia. Como conozco bien su corazón, se que entrega todo de él en sus entrenos y no me refiero solo a los ejercicios sino a su actitud y trato hacia sus alumnos, clientes y amigos. Siempre ha sido innovador y va mil pasos por delante de lo que se convierte en moda. Fue pionero en ciclo indoor y formador de instructores antes de que tuviera tanta repercusión este tipo de clases, y creó su XT29 cuando la gente ni siquiera sabía lo que era el entreno funcional. Está en su naturaleza el saber crear programas de entreno para hacer que la gente mejore en su calidad de vida. Es lo más bonito que se le puede ofrecer a alguien. Soy tu hermana, tu amiga, tu compañera de batallas, tu fan. Desde siempre vivimos unidos nuestro crecimiento en el mundo del fitness. Amor incondicional. Siempre juntos.

Xavier Linde

Crecí en la Cerdanya. Ya desde pequeño tenía muy claro que quería dedicarme al mundo del deporte, de manera que a los 18 años me trasladé a Vic para estudiar fisioterapia. Posteriormente, completé mi formación en Barcelona, estudiando Ciencias del Deporte. Tuve la gran suerte de empezar a trabajar con deportistas de alto rendimiento desde el inicio de mi carrera profesional, y ya son más de 13 años viviendo por y para el deporte profesional.

Robert Usach

Doctor (PhD) en Actividad Física y el Deporte, profesional del entrenamiento colegiado (11137 COPLEFC) y reconocido formador y docente universitario (INEFC, UIC, TCM, EUNCET…).

Soy entrenador personal desde 2004, habiendo trabajado con todo tipo de clientes y atletas, tanto para preparar pruebas específicas (acceso al INEFC, bomberos, policías, carreras de obstáculos OCR-Spartan Races…) como para mejorar la calidad de vida de las personas. También soy asesor y evaluador de competencias profesionales del Instituto Catalán de Calificaciones profesionales (ICQP), donde actúo como Tribunal para certificar que un aspirante tiene las aptitudes necesarias para ser un profesional de la actividad físico-deportiva.

También me he dedicado a la gestión de centros de entrenamiento y a la formación, siendo responsable del departamento de formación de conocidas empresas y actualmente del European Sports & Health Institute (ESHI), además de ser el creador del programa de entrenamiento on-line From Zero To Hero y colaborador en tantos otros, como por ejemplo XT29.

Adriana Fernández Vidal

Tras diplomarme en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Granada, comencé mi andadura profesional en consulta de vuelta en mi tierra, Galicia. Pero, no fue hasta realizar las formaciones de certificación en Coaching Nutricional y Mindful Eating que me di cuenta de lo mucho que me gustaba mi trabajo. Descubrí que había otros enfoques y recursos para ayudar a la gente a mejorar sus hábitos alimentarios por medio de la motivación y la confianza, para alcanzar así sus objetivos enfocados en la salud, el bienestar y el placer con la comida.

Agradecimientos

A mi padre por ser el impulsor de mi amor por el deporte y educarme en los valores de honor y respeto y enseñarme que lo único que tiene de valor un hombre es su palabra. Mi fe.

A mi madre por enseñarme a llevar una vida sana mediante la dieta, por ser el motor de mi familia, por luchar y sufrir conmigo para que nunca me rindiera en los malos momentos. Mi fuerza.

A mi hermana Jessica por acompañarme en toda esta aventura desde pequeña, creando y viviendo experiencias únicas e irrepetibles en el mundo del fitness. Ayudándome a ser mejor profesional y persona.

A mi hermana Aurora por su apoyo y amor sin condiciones, por sus cuidados constantes, por entrenar mi mente y la de nuestra familia y además llevar siempre la logística de XT29. Mi hermana me hace más fuerte.

A mi hermana Susana por enseñarme los valores de la lucha y la autosuperación. Dar todo sin pedir nada a cambio.

A mi sobrina Angélica por ser mi luz y por ser el motivo por el que me levanto todas las mañanas para ser mejor persona y profesional.

A mi sobrino Francis por querer ser mi legado y mi sucesor para que la saga Expósito continúe. Por su valentía, madurez y amor a la familia.

A mi nueva familia Amira y Ramzi por protegerme y cuidarme tanto, en lo personal y en lo profesional.

A mis colaboradores en este libro: Xavi Linde, Adriana Fernández y Robert Usach por su fe en este proyecto, su excelente trabajo y gran profesionalidad.

A mi expareja Carla Crombie por aguantarme tantos años mientras creaba XT29 y ser mi inspiración a la hora de crear muchos ejercicios.

A mis compañeras/hermanas de fatigas en este libro: Alexandra Cuatrecases y Elisabeth Serrano.

A todas las personas que he tenido el placer de entrenar y que me han ayudado a crecer con retos constantes. En algunos casos forjando una gran amistad: Nina Urgell, Risto Mejide, Laura Escanes, Coral Simanovich, Columna, Natalia, Alex Riviere, Ares Aixala, Julieta Padros, Jessica Goicoechea, River, MonRovi, Polly Rose Parsons, Romarey, Dani Terstegen, Alba Miró, Thais Henriquez, Arancha de Benito, Rafa Amargo, Soraya, Rosa, Betsy, Irene Junquera, Helena Condis, Alejandra Ghersi, Mariona Autran, Alba Román, Carlos Gómez, Suli Cacheiro, Carlota Bruna, Biel Juste, Emitaz, Sabrina Reboll, Carla Hinojosa, HolaCuore, Renata Zanchi, Abril, Zina, Kris, etc.

A mis hermanos/as del mundo del fitness y deportes de contacto por ayudarme a crecer como profesional y persona, y por haber confiado en mi desde el principio: Dani Gon, César, Titin, Ángel Hugo, Toni, César Andreu, Maty, Carmen, Maria, Noemi, etc.

A Olaia y Raúl por ayudarme en la creación de marca XT29 en sus inicios.

A Planeta por su confianza y fe en mí para este libro.

A mi abuelo Diego por seguir protegiéndome desde el otro lado.

XT29

Jose Expósito

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Idea original de Big Rights S. L.

© Jose Expósito, 2019.

© Consejos del fisio y Entrenamiento invisible: Xavier Linde.

© Nutrición: Adriana Vidal.

© Los beneficios del método XT29: Robert Usach.

© Del diseño: Antoine Gondinet, 2019.

© De la fotografía de cubierta: Josep Maria Fabregà, 2019.

Realización: Books Populi.

Edición: Oriol Molas.

Maquetación: Copy Drana S. L.

Redacción: Jose Expósito, Osvaldo Leboso, Robert Usach, Xavier Linde y Adriana Vidal.

Fotografías ejercicios: Josep Maria Fabregà.

Fotografías nutrición: cedidas por Adriana Vidal.

Fotografías Influencers: cesión de uso de cada uno de los protagonistas.

Otras fotografías de Jose Expósito: Ángel Jiménez.

Diseño de cubierta: Planeta Arte & Diseño

© Editorial Planeta, S. A., 2019

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

Libros Cúpula es marca registrada por Editorial Planeta, S. A.

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2019

ISBN: 978-84-480-2582-3 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio