PRÓLOGO

¿Cuántas veces pensaste que ibas a lograr ser feliz y que esa extraña sensación de vacío iba a desaparecer? Cuando termines tu carrera, cuando llegue el amor de tu vida, un hijo y/o el trabajo soñado..., la lista de “Cuando…” es personalizada. Pero cuando llega el “gran día”, lo que desaparece rápidamente de esa escena tantas veces soñada es la alegría y el disfrute. Y te repetís una y mil veces: “¿Por qué? Si era esto lo que esperaba, lo que me iba a hacer feliz”. Y aparece como respuesta esa conocida y, al mismo tiempo, extraña sensación: una mezcla de angustia, dolor e insatisfacción.

Vivimos en un tiempo en que parece que lo único estable son los cambios permanentes, donde la incertidumbre, la confusión entre lo público y lo privado, la exigencia, el deseo y el culto a la aceleración nos hacen sentir que “debemos” aprender, lograr nuestras metas y “disfrutarlas” en el menor tiempo posible. Bajo el lema “no hay tiempo que perder”, nos conectamos a todas las redes virtuales posibles, mientras trabajamos, estudiamos o “disfrutamos” de nuestro tiempo libre con la promesa, como dice Zygmunt Bauman en su libro Mundo consumo, de evitar la exclusión, el abandono y la soledad.

La vida del consumo es una vida de aprendizaje rápido (y de olvido igualmente rápido): para cada “debe” hay un “no debe”. En un mundo de tantos estímulos y tantas ofertas, terminamos muchas veces desbordados por emociones negativas, disociados de nuestros deseos. Terminamos sintiéndonos ajenos en nuestra propia vida.

El vacío emocional es esa rara sensación que se puede definir como una mezcla de tristeza, ansiedad y miedo, que linda, a veces, con la desesperación. Se puede simbolizar como un agujero negro que a veces atraviesa el estómago y otras veces el corazón o la garganta. No importa dónde lo sentís, porque esté donde esté duele física y emocionalmente, muchas veces envuelto en un laberinto de emociones inmanejables. Buscás refugio comprando o comiendo de manera compulsiva o creando vínculos dependientes. Te propongo aprender a atravesarlo, viviéndolo como una “alarma emocional” de que algo nos está sucediendo. Si lo intentás, seguramente podrás evitar que se transforme en un trastorno de ansiedad, en un síndrome depresivo, entre otras posibles patologías, y puedas vivirlo como un proceso de crecimiento personal.

La sensación de vacío es una experiencia frecuente que tiene que ver con nuestras creencias muchas veces llena de “no puedo”, “tengo que”, “nunca” y pocas veces de “necesito” y “quiero”. Magnificar defectos y errores, anticiparse a un futuro negativo, etiquetarse y buscar la perfección llevan a tener una autovaloración negativa.

Quizás creciste pensando que el modelo de cómo se debía ser para sentirse querida/o o aceptada/o estaba afuera y que bastaba con copiarlo, que ahí estaba el secreto de la seguridad, como sinónimo de felicidad, pero la realidad es que no todo lo que te dicen los demás es la verdad, en todo caso es su verdad. Tenés que construir la tuya, conectada a tu criterio, a tu deseo, tratando de ser tu mejor versión.

El vacío emocional se cerrará de a poco, con nuevas preguntas, con el reaprendizaje de algunas creencias. Las que determinarán que tus pensamientos y tu accionar sean disfuncionales o positivos. Sabemos que todo cambio es un proceso, se trata de pasar de la zona de confort —que, si bien es la zona conocida, no es la elegida— a la zona que a mí me gusta llamar “personalizada”, porque es donde podrás darle a tu vida la forma que quieras, identificándote con ella, sintiéndote libre. Pero, para pasar de una zona a otra existe un “peaje emocional”: el aprendizaje de la gestión de creencias, emociones y pensamientos, ese agujero negro, el vacío emocional. Ese sentimiento que está formado por los vínculos de apego, por el miedo a la soledad, por temor al cambio y por el autoboicot.

En cada capítulo de este libro encontrarás historias reales, aprenderás técnicas para intentar resolver situaciones que no te permitan avanzar. Hay una frase de Carl Jung que, para mí, sintetiza el concepto de vacío emocional: “Solo se volverá clara tu visión cuando puedas mirar en tu propio corazón. Porque quien mira hacia afuera sueña. Y quien mira hacia adentro despierta”.

CAPÍTULO 1

¿QUÉ HICISTE? ASÍ NO.
HISTORIAS DE MANDATOS
Y CREENCIAS FAMILIARES

Tendemos a pensar que las creencias con las que crecemos son únicas y universales. Además, esperamos que naturalmente los demás las compartan, pero la realidad es que las creencias son personales y, en muchos casos, opuestas, e influyen directamente en nuestra calidad de vida y en nuestros vínculos.

A partir de nuestras creencias elegimos sufrir, sentir desesperanza o disfrutar. Las creencias son certezas que poseemos sobre el significado de determinadas cosas y que influyen, de modo directo, sobre la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los otros y de las situaciones cotidianas. Las construimos en nuestra infancia a través de frases que escuchamos y naturalizamos, como “para ser feliz tengo que ser aceptada/o por todos”, “me equivoqué, soy un desastre”, “prefiero no decir lo que pienso, tengo miedo de que se decepcionen”, “no tengo que demostrar mis emociones”, “con ese carácter quién te va a aguantar”, “sos igual a tu padre”, “vivo preocupándome por todo. Necesito tener todo bajo control”. La lista es larga y personal. Vivimos creyendo que hay muchas cosas que no podemos hacer o al menos no podemos hacerlas como “tendría que ser” o según se espera de nosotros. A partir de nuestras creencias pensamos y accionamos. Algunas forman parte de nuestros valores, conforman nuestra identidad y el concepto que tenemos de nosotros y de los demás. Funcionan a un nivel profundo.

Las creencias pueden ser positivas (adaptativas y flexibles) o negativas y limitantes (rígidas e irracionales). Pueden ser nucleares, es decir, conceptos que tenemos de nosotros y de los otros; o intermedias, aquellas formadas por suposiciones (“si digo lo que pienso, seguro que no lo va a tener en cuenta”) o reglas que nos autoimponemos o les exigimos a los otros (“no hay otra manera de hacerlo”), y valoraciones (“soy un desastre. No puedo equivocarme en esto”). Las creencias negativas —tanto nucleares como intermedias— nos generan una visión distorsionada de nuestra realidad emocional que provoca como consecuencia respuestas desadaptativas frente a diferentes situaciones y retroalimentan el círculo emocional disfuncional: Creencia- Pensamiento-Conducta.

Es importante poder ver las creencias como una idea y no como un hecho que se originó en la infancia. Y entender que, aunque la sientas verdadera, no significa necesariamente que sea así. Como toda idea, es fundamental contrastarla con la realidad.

Quiero contarte las historias de Laura y de Pablo. Fijate cómo sus creencias influyeron directamente en sus vidas.

Laura tiene 45 años, es la menor de cinco hermanos. Su familia de origen estaba compuesta por su mamá y cuatro hermanos mayores. Y un padre, “el señor” como ella lo llama, que los abandonó. Era una familia de origen humilde. Su mamá, Victoria (como hoy la nombra), intentó hacerse cargo de la familia, pero la situación se volvió insostenible cuando también tuvo que ocuparse de sus nietas, abandonadas por su hija Marcela. Dada esta situación, Victoria decidió, sin mediar palabras, dejar a Laura, que en ese momento tenía 12 años, con una familia donde trabajaba como empleada doméstica para que viviera ahí y tuviera la vida que ella no podía darle. A lo largo de los años la visitó de forma irregular. Laura, con una mezcla de dolor, incertidumbre y alegría, fue armando su familia del corazón; sin embargo, la situación vivida en su infancia hizo que armara su historia sobre la base de ideas que, con el tiempo, se transformaron en creencias limitantes: “me siento menos que los demás”, “no me da la cabeza”, “prefiero no decir lo que pienso”, “tengo miedo de quedarme sola”. Estas creencias llevaron a que Laura terminara sus estudios secundarios a los 28 años y recién entonces comenzó a sociabilizar. Hasta la actualidad presenta dificultades para expresar sus sentimientos y para accionar cambios vitales.

Pablo tiene 38 años. Es el mayor de tres hermanos. Sus padres se separaron cuando él tenía 15 años. Es exigente, tiene dificultades para integrarse socialmente y se considera poco atractivo. La valoración que le otorga a esa creencia central lo lleva a suponer que si es amable y cede a lo que el otro quiere (creencia intermedia), va a lograr que una mujer se enamore de él. Esta creencia limitante lo aleja de quién es, transformándose en lo que los demás quieren ver en él.

Las creencias se encuentran fuera de la percepción consciente y actúan como filtros mentales, a través de los cuales vemos el mundo, nos comunicamos y armamos o desarmamos nuestra autoestima. Según la neurología, están relacionadas con el sistema límbico, una parte del cerebro que influye en los estados de ánimo, por esa razón es llamado “cerebro emocional”. Este sistema está compuesto por cuatro estructuras ubicadas debajo de la corteza cerebral (tálamo, hipotálamo, amígdala e hipocampo), es más primitivo que la corteza y permite que las creencias se vean reflejadas en nuestra fisiología. Muchas de las expresiones sociales tienen que ver con frases, como “cuando me lo dijo me quedé helada” o “te escucho y se me eriza la piel”. Nuestras reacciones fisiológicas son una especie de pista emocional que da cuenta de que nos estamos conectando con nuestras creencias.

Es cierto que muchas de ellas fueron instaladas en nuestra infancia, en un momento en el que no éramos conscientes de nuestras elecciones y teníamos poca injerencia en ellas. Tomarlas como una suerte de modelo que vamos actualizando a lo largo de nuestras vidas y que va moldeando nuestra identidad dificulta la transformación de las creencias limitantes a facilitadoras. Por eso, reconocer cómo se expresan es un aprendizaje emocional necesario para lograr una autovaloración positiva. Las creencias negativas se manifiestan a través de la descalificación, la desvalorización y el desprecio. La persona siente que, excepto ella, todos pueden llegar adonde se proponen. En el extremo opuesto, se encuentra la persona que basa su vida en creencias facilitadoras que le permiten sentir e identificar qué es lo que quiere y lo que necesita. Siente que es posible porque es capaz y se lo merece.

TÉCNICAS PRÁCTICAS DE DESPROGRAMACIÓN DE CREENCIAS LIMITANTES

Escucha emocional selectiva. La forma en que nos expresamos refleja de manera consciente e inconsciente nuestra autoestima, por eso es importante detectar qué frases prevalecen en nuestro relato. No es lo mismo decir “para qué voy a intentarlo, no creo que lo logre” (creencia limitante) que “lo voy a intentar más allá de los resultados” (creencia facilitadora). Otro aspecto importante para tener en cuenta es cómo nos tratamos a la hora de definirnos o el uso que les damos a las generalizaciones que se rastrean en ciertas expresiones, como “todo me sale mal” o “lo hice todo, más no puedo”. Algunas preguntas que te pueden ayudan a replantear la creencia limitante son: ¿todo?, ¿qué cosas de lo que hice podía haberlas hecho diferente?, ¿qué cosas me costaron o no fueron tal cual las pensé, pero pude hacerlas?

Reconectando. Escribí cuatro creencias disfuncionales. Tomá como guía aquellas frases que repetís hace años que limiten tu vida. Armá un cuadro de dos columnas, en una columna escribí una creencia disfuncional y en la otra, una positiva. Por ejemplo, “algunas veces no digo lo que pienso”; a partir de esta expresión escribí cuándo no, por qué y las ocasiones en que sí.

Rompiendo certezas. Poner en duda algunas creencias que sostuviste como verdades absolutas es el primer paso en un proceso de cambio. Tomemos como ejemplo la siguiente frase: “no se lo digo porque soy respetuosa”, podrías preguntarte: ¿por qué decir lo que pienso puede ser una falta de respeto?, ¿qué es ser respetuoso? Ahora, pensá otra frase y escribí cinco preguntas.

GPS emocional. Las creencias limitantes están en nuestro inconsciente y se visibilizan en nuestra vida cotidiana. Están en conflicto permanente con nuestros deseos, valores y proyectos. Las personas que, por su historia de vida, fueron expuestas a situaciones de rechazo y frustración desarrollan creencias y miedos desmedidos sobre lo que significan esos hechos, es decir, desarrollan una autoimagen negativa que puede identificarse en una frase, como “no creo que me quiera”. Esta creencia estructura la actitud de la persona ante situaciones vinculares de afecto. De manera inconsciente desarrolla una especie de autoboicot, por ejemplo, a través del enojo y el maltrato hacia el otro, que provoca de esta forma la ruptura del vínculo y que se convierte en una suerte de profecía autocumplida: “tenía razón. No iba a funcionar. No me quería como me decía y por eso me abandonó”. Nuestras creencias hablan de quiénes somos y desde ahí proyectamos nuestra autovaloración al exterior, se visualizan a través de nuestras conductas. La persona que cree que no puede lograr lo que quiere no puede decir lo que siente. La dificultad de pensar cómo llegar a sus objetivos nace de su falta de confianza, que lo hará focalizarse en sus errores y en la búsqueda de justificaciones para no perseguir sus metas.

Muchos pacientes llegan a la consulta con el dolor de lo que pudo haber sido su vida y no fue por lo que pasaron en su infancia. Y ahí se abre un enorme listado bajo el título “Si hubiese”: “si mi mamá hubiese sido más demostrativa”, “si mi papá hubiese sido menos exigente”, “si me hubiesen comparado menos con los demás”, “si no hubiesen repetido tanto ‘vos no podés’”, y la lista es interminable. La realidad es aquí y ahora, y elegir aferrarnos al dolor de lo que no fue, o no fue como nos hubiera gustado, nos impide salir de la escena del pasado, nos impide ser guionistas y protagonistas de las siguientes escenas.

Es hora de replantearte si la creencia negativa es tuya o la aprendiste y naturalizaste, es el momento de pensar cuál es la creencia positiva que te identifica. Tratá de imaginar en qué modificaría tu vida poder cambiar la creencia negativa y en qué empeoraría en caso de no hacerlo. Esto te permitirá disminuir el nivel de ansiedad.

CREENCIAS LIMITANTES

1. “Estoy seguro de que piensa que no soy lo suficientemente capaz, no voy a poder”. Creer que la percepción que los demás tengan de nosotros determina quiénes somos funciona como un espejo que nos devuelve una imagen devaluada de nosotros. Hace que nos veamos como niños indefensos, carentes de recursos emocionales. Lo que pensamos de nosotros mismos nos definirá en la adultez.

2. “No tengo que demostrar mis sentimientos”. Cuando evitamos conectar con emociones o situaciones negativas, lo que hacemos, en realidad, es evitarnos. Muchas veces no nos conectamos con nuestras emociones, por la imposibilidad de gestionar lo que nos pasa. La sabiduría emocional se logra si afrontamos estas situaciones y definimos un objetivo claro y concreto. Esto ayuda a bajar la ansiedad y a transitar la “zona oscura” llamada miedo. Encontrar la manera más simple de atravesarla es el comienzo de un aprendizaje: el de ser uno mismo.

3. “No puedo vivir sin estar en pareja”. No puede ser que no me quieran. ¿Tan poco valgo? Esta mirada hacia el afuera hace que armemos vínculos de necesidad y no de deseo. Estos vínculos de apego te llevan a sentirte perdido, vacío sin otro y, una vez más, carente de recursos o insuficiente.

Para Richard Bandler, cocreador de la programación neurolingüística (PNL), las creencias no están hechas de realidades, sino que es tu realidad la que está hecha de creencias. Si las vemos como una verdad construida a través de las frases y los mandatos aprendidos, podremos dejarlas circular, elegir cuál tomamos y cuál nos replanteamos. Este es un paso fundamental para tomar conciencia y dejar de naturalizarlas, el resto tiene que ver con cuestionarlas.

Debemos aprender a conectarnos con nuestro deseo, con las cosas que nos gustan sin preguntarnos si son importantes o no, o si los demás están de acuerdo. Empezá a tomar pequeñas decisiones. Podés comenzar por las más simples, las menos comprometidas, lo importante es que sea tu decisión; por ejemplo, retomá una actividad que postergaste o dejaste y te gustaba. Después podés compartir lo que pensaste, lo que decidiste, pero no es lo mismo que buscar la aprobación para validar lo que sentís.

Te invito a leer el próximo capítulo que aborda las consecuencias de las creencias limitantes, que te llevan a pensamientos irracionales, que muchas te despiertan ansiedad y otras, miedo y obsesión. Sigamos compartiendo juntos el camino de la reconstrucción emocional que, en definitiva, es el camino de la construcción de una vida más amorosamente elegida.

CAPÍTULO 2

VIVIMOS COMO PENSAMOS QUE SOMOS.
LAS TRAMPAS DE NUESTROS PENSAMIENTOS

Decir que somos lo que pensamos puede parecer exagerado, pero no lo es si consideramos que tenemos entre unos 30.000 y 50.000 pensamientos al día. Podríamos enmarcarlos en cuatro grandes grupos: los necesarios, los negativos, los inútiles y los positivos. Los necesarios son aquellos vinculados con las rutinas, con la lista de las cosas que te proponés hacer en el día y que, con tanto placer, tachás una vez alcanzadas. Los negativos están basados en los sentimientos de ira, ansiedad, celos, culpa, los que nos producen dolor, tristeza y desesperanza, son los que debilitan nuestro autorrespeto. Los pensamientos inútiles son aquellos que se relacionan con situaciones que no podemos cambiar, son los “si hubiera dicho…”, “si hubiese hecho”, o los que están focalizados en el futuro. Por último, están los pensamientos positivos, los que nos permiten ver las dificultades con optimismo y creer que podremos afrontarlas con nuestros recursos.

Los pensamientos están influenciados por factores externos (situaciones cotidianas), por lo vivido en los distintos ámbitos donde nos movemos (familiar, vincular, social y laboral) y por factores emocionales internos. El porcentaje que ocupa cada grupo de pensamientos en nuestra cabeza depende básicamente de nuestras creencias. Un ejemplo muy común es el estar más preocupados por lo que va a pasar en el futuro que en el presente. La autoexigencia, la baja tolerancia a la frustración y el perfeccionismo hacen que generemos más pensamientos negativos que provocarán mayor preocupación y ansiedad. Otro ejemplo típico es sentir que no fuiste un niño valorado y querido, o al menos no de la manera que lo necesitabas, entonces al crecer, el modo en que sentís y accionás hizo que crees hábitos disfuncionales, como vincularte desde la dependencia emocional.

LAS TRAMPAS DEL PENSAMIENTO

En general, quienes se sienten vulnerables e inseguros emocionalmente ocultan estos sentimientos dando una imagen distinta. Por miedo al rechazo, al desamor, a no alcanzar la vida que soñaron se esconden detrás de un personaje y viven en señal de alerta emocional permanente.

Algunas de estas trampas tienen que ver con pensamientos disfuncionales, entre los que podemos mencionar los siguientes:

Pensamiento “Y si…”. Encierra preocupación, ansiedad, angustia. Cualquier situación parece ser más una posibilidad de pérdida que de avance en la vida. Son personas que sienten que si algo va mal, la única opción “esperable” es que empeore. Por ejemplo, “¿y si cuando le digo lo que pienso, me pongo a llorar o lo que es peor se enoja…?”, “y si voy y no quiere verme…”.

Pensamiento 0-0. La idea de que si tenés todo bajo control, vas a sentirte más tranquilo, menos inestable. Te hace vivir en dos extremos y es una gran trampa. En estas dos únicas opciones se pierde tu elección, tu deseo, tu libertad. Por ejemplo, “lo hago bien o prefiero no hacerlo”, “¿cómo no entendés lo que digo?”, que podría traducirse como “pensás como yo o no hay pensamiento válido”.

Pensamiento “Tengo que”. Al sentirte inseguro, ves en cada decisión un conflicto que, en lugar de fortalecerte, despierta más tu inseguridad. Algunos ejemplos para rastrear estos pensamientos son: “tengo que aceptar este nuevo trabajo, aunque no me interese, porque ofrece un mejor horario y sueldo” o “tengo que quedarme en este bar, aunque no me guste, porque ya entré”.

Pensamiento “Si hubiera”. Este tipo de pensamientos, si bien pueden ser ciertos, no nos fortalecen porque la ira y el dolor que pueden despertar nos alejan del presente y de una proyección hacia el futuro. Nos devuelven a un pasado que no fue como quisimos. Algunos ejemplos pueden ser: “si hubiera tenido otra infancia”, “si me hubiese animado” o “si me hubiesen enseñado a ser más independiente”. Y es ahí donde entramos en una espiral de ansiedad y frustraciones.

Poder ver los pensamientos como ideas, como hipótesis y no como hechos concretos nos permite chequear con la realidad, aceptándolos, o no, de acuerdo con las evidencias. Hay una frase de Marco Aurelio que define la importancia del pensamiento: “La felicidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos”.

ESQUEMAS DE PENSAMIENTOS Y HÁBITOS

Los esquemas mentales tienen que ver con la forma en que cada uno de nosotros organiza sus aprendizajes, hábitos y creencias. Desde ese filtro mental interpretamos la realidad, desde estos esquemas pensamos, opinamos, sociabilizamos y vivimos. Podemos pensar que esos esquemas nos dan cierta seguridad porque frente a determinada situación sabemos cómo actuar y qué decir, generando cierta comodidad emocional. Si bien creemos que de esta manera bajamos nuestro nivel de incertidumbre y ansiedad, esto presenta un lado b: los procesos repetidos sin cuestionamiento, sin reflexión, terminan siendo rígidos y limitan nuestra vinculación con los demás (dificultad de escucha y negociación con las opiniones de las otras personas). Tampoco nos permiten conectar con nuestras necesidades y deseos, lo que genera disonancia cognitiva, es decir, una especie de lucha interna entre nuestras actitudes, conductas y creencias de siempre, y los sentimientos y pensamientos actuales. Naciste y creciste creyendo (aprendiendo) que lo más importante era forjarte un porvenir, es decir, trabajar diez horas por día, ahorrar para comprarte una casa, evitar gastos innecesarios para seguir ahorrando por las dudas, pero la persona que sos hoy siente que lo más importante es disfrutar el presente. La construcción de esa felicidad es aquí y ahora (por ejemplo, quizás sea viajando como apostás al disfrute). Ahí se produce el cortocircuito entre el pasado y el presente, frente a esto podés elegir entre dos caminos: el primero es la negación, donde tratás de autoconvencerte de que estás equivocado en lo que pensás y sentís. Reacomodás todo y hacés de cuenta de que todo está bien y seguís el camino de la vida como si nada hubiese pasado. Esta opción es una especie de olla a presión, ya que al poco tiempo aparecen sensaciones de culpa, frustración, ansiedad e irritabilidad, y muchas veces van acompañadas de síntomas físicos (dolor de cabeza, contracturas o enfermedades psicosomáticas) que terminarán afectando distintos ámbitos de tu vida. El segundo es cuando intentás aceptar lo que sentís y te animás a replantearte algunas creencias y hábitos. Elegís, entonces, reforzar tu autoimagen, tratando de armonizar el pensar con el sentir y el actuar.

CONSTRUYENDO HÁBITOS

Los hábitos son formas de respuesta que vamos adquiriendo por repetición frente a situaciones que tenemos que resolver. Armamos nuestros hábitos influenciados por nuestra biología, los mandatos, las creencias y el entorno. Nuestra forma de caminar, cómo organizamos nuestro trabajo, cómo hablamos y hasta la manera en que desayunamos forman parte de nuestros hábitos. Alguna vez tuvimos que aprenderlos y después los ejecutamos en modo automático. Las neurociencias señalan que los hábitos se ligan a un circuito neuronal de recompensa porque repetimos acciones que en general nos producen placer o un resultado positivo. Si bien los hábitos pueden resultarnos funcionales en determinado momento y frente a determinadas situaciones, al utilizarlos de forma automática se convierten en disfuncionales, por eso es importante hacer una especie de “limpieza de hábitos” y enviarlos a la papelera emocional.

Chequear los hábitos, desactivar los que sean disfuncionales y accionar aquellos que nos permitan una vida más conscientemente elegida es una de las llaves del autoconocimiento. Es momento de parar y conectar con las cosas que hoy te identifican, con las que resuenan con tus necesidades actuales y decidir cuáles querés cambiar. Este es el principio de un cambio.

Los hábitos pueden ser concretos, como dejar de fumar, o emocionales, como aprender a decir que no. Elegí qué hábito querés cambiar. Armá un plan estratégico definiendo claramente el objetivo, proponiéndote pequeños pasos y tomándolos como logros hasta llegar a la meta final. Podés lograrlo en 21 días, el tiempo que tarda tu cerebro en adquirir una nueva conducta.

La toma de conciencia y poder modificar los hábitos y los esquemas mentales nos permite procesar la realidad de otra forma, activando otras emociones, otros hábitos y pensamientos que modifican las redes neuronales.

LA PREOCUPACIÓN QUE PREOCUPA

Muchas veces pensamos hasta preocuparnos en los temas de la vida que nos interesan: los afectos, la familia, la salud, los sueños que no nos animamos cumplir, las palabras que no nos atrevimos a decir y un sinfín de escenas que, al no ser como las soñamos, dan vueltas y vueltas en la cabeza.

Hace más de treinta años los científicos Borkovec, Pruzinsky y Robinson definieron la preocupación como una cadena de pensamientos e imágenes cargada de afecto negativo y relativamente incontrolable. El proceso de preocupación es una especie de intento de solución mental sobre un tema cuyo resultado es incierto y conlleva la posibilidad de una o más consecuencias negativas, por lo que entendemos que la preocupación se relaciona estrechamente con los procesos de miedo. Una de las características fundamentales de la preocupación es el exceso de pensamientos negativos y catastróficos sostenidos en creencias, como “no soy capaz” o “me siento débil. No soy como los demás”. Por esta razón, la preocupación funciona como una especie de protección frente al miedo. Algunas veces, las preocupaciones toman la forma de amuleto, están relacionadas con la creencia “si pensamos las peores cosas, con frecuencia e intensamente, lo que tememos finalmente no ocurrirá”, y funciona como una especie de prevención emocional. A través de la excesiva preocupación nos anticipamos a crear recursos de enfrentamiento al problema, ya que tememos que si no lo hacemos, no tendremos las herramientas para resolverlo.

Es fundamental recordar que debemos tomar los pensamientos como ideas, que son hipótesis y no hechos concretos. Poder contrastarlos con la realidad, aceptándolos, o no, de acuerdo con las evidencias, nos permite focalizarnos en un tema concreto que nos preocupe. De esa manera podemos armar la estrategia de afrontamiento y no, por miedo a lo que nos puede pasar, hundirnos en la preocupación, que es en cierta manera pegarnos a nuestros miedos e inseguridades. Nuestros pensamientos son como una especie de gafas emocionales: según las gafas que nos pongamos, veremos una u otra realidad. A esto se lo conoce como distorsiones cognitivas, una forma subjetiva y disfuncional de ver las situaciones que vivimos. Entre los errores cognitivos que podemos nombrar se encuentran:

Sobregeneralización. Según esta alteración del pensamiento llegamos a una conclusión generalizada a partir de un caso único y aislado. Por ejemplo: “Laura es mi mejor amiga. No me llamó por mi cumpleaños. Esta amistad se terminó”.

Abstracción selectiva. En este caso se tiende a focalizar solo en los aspectos negativos de una situación o persona. Se magnifica lo negativo y no se hace foco en lo positivo. Por ejemplo: “Arruiné la comida, no le puse la suficiente sal. A todos les gustó, pero ¿qué me van a decir? Yo sé que quedó mal”.

Conclusiones exprés. Aquellas conclusiones a las que llegamos a pesar de no contar con fundamentos que las avalen. Por ejemplo: “Seguro que en el examen no me fue bien. Estudié, contesté todas las preguntas, pero no creo que llegue a un 5”.

Razonamiento emocional. Nuestra visión de las situaciones está definida por cómo nos sentimos. Por ejemplo: “Le parecí una tonta. Quedé mal y no pude expresarme correctamente. Me siento incómoda (sentimientos de desvalorización interna)”.

Sobreexigencia. En este caso te quedás pegado a la norma de cómo deben hacerse las cosas en vez de pensar cómo querés hacerlas. Si te alejás de lo esperado aparecen sentimientos de culpa.

Etiquetar. No existe el análisis de error de los comportamientos ni con uno mismo ni con los otros. Por ejemplo: “Soy un fracasado”.

Personalizar. Este error cognitivo se basa en la suposición de que todo lo que los otros hacen o dicen tiene que ver con uno. Por ejemplo: “No me saludó. Me quedé todo el día pensando qué le habrá caído mal de lo que le dije”.

Lectura de mente. Presuponer lo que el otro piensa y va a decir. Por ejemplo: “Hace años que lo conozco y ya sé lo que piensa y lo que va a decir”.

La preocupación crónica, que se relaciona con la poca tolerancia a la incertidumbre y la desconfianza en nuestros recursos, nos hace vivir en un estado de alerta constante. Quedamos encerrados en nuestros pensamientos, en nuestro diálogo interno y con la certeza de que aquello que pensamos es el único escenario posible. Abrazamos el miedo, soltamos nuestros recursos y aumentamos los errores cognitivos que solo fortalecen nuestra vida mental y no la real. En este cono de sombra, que naturalizaste sin darte cuenta, es donde terminás por creer que la preocupación es una forma de afrontar la realidad, una manera de tener el control de la situación. Es probable que finalmente te enredes en tus preocupaciones excesivas, limites tu vida y te quites la posibilidad de chequear la realidad aumentando así tu nivel de ansiedad, tus miedos y tu inseguridad. Esta situación puede terminar en un trastorno de ansiedad o un trastorno depresivo.

La terapia cognitiva conductual aplica técnicas específicas que tienen que ver con la reestructuración cognitiva. Se trabaja sobre las creencias disfuncionales junto con el cuestionamiento de los esquemas mentales para armar pensamientos más objetivos y otras formas de interpretar la realidad.

CLAVES PARA LA GESTIÓN DE PENSAMIENTOS

Es cierto lo que dice esta frase “lo que se resiste persiste”. ¿Cuántas veces te propusiste no pensar en eso que tanto te dolió, en lo que te dijo, en lo que no te animaste a decir, en lo injusto de esa situación que viviste por milésima vez? Y tantos otros pensamientos que irrumpen en tu mente de forma irracional y que te hacen dudar hasta de lo que decís, pensás y hacés. Lo importante es que sepas que siempre tenemos la posibilidad de elegir entre seguir entrampados en nuestro monólogo interno, en los miedos, en nuestros fantasmas emocionales, o vivir en libertad. ¿Qué es la libertad? Para mí es cuando conectamos con lo que sentimos, cuando aprendemos a negociar y a no renunciar a lo que queremos.

Para atravesar este proceso de cambio es importante, en principio, tomar la decisión para darte la posibilidad de transformar conductas, hábitos, y de replantearte algunas creencias.

CUATRO CLAVES DE AUTOGESTIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

La identificación con la mente provoca que nuestros pensamientos sean compulsivos. En la mente armamos etiquetas, preconceptos, juicios y creencias de un mundo de ficción, de personajes que están en nuestra construcción mental y no en la realidad. Sobre esta idea podemos pensar en la autogestión de nuestros pensamientos negativos:

Objetivación de los pensamientos. Si logramos no reaccionar frente a los pensamientos, podemos aprender a diferenciarlos de nosotros en tanto observadores. De esta manera desactivamos la creencia de que somos controlados por ellos y nos damos la posibilidad de construir nuestra realidad a través de la conciencia, de las emociones y los sentimientos. Al dejar de evitar la conexión con nuestras emociones, que funcionan como una especie de GPS que nos indica hacia dónde ir, bajamos el nivel de nuestro ruido mental y abrimos la posibilidad de una vida menos exigida y, sobre todo, más elegida.

Preguntas socráticas. Abrir nuevas preguntas te ayuda a replantearte ciertas creencias irracionales, a reflexionar, a tomar otro estado de conciencia y a redescubrirte. Este método se utiliza, con frecuencia, en los tratamientos cognitivos conductuales, que por medio de una serie de preguntas, intentan que la persona se replantee la creencia desadaptativa y construya otra funcional. Algunas de las preguntas que podemos mencionar son las siguientes: ¿qué me gustaría modificar?, ¿en qué debería modificar mi conducta para lograrlo?, ¿cómo me doy cuenta de que alcancé el objetivo?, ¿en qué cambiaría mi vida? Cuestionarte posibilita que puedas salir de la rumiación de la idea que te preocupa, te conecta con el conflicto y con la posibilidad de resolución bajando tu nivel de ansiedad.

Visualización. No sos ni el pensamiento ni la emoción que despierta. Es decir, no sos tristeza ni sos ansiedad. Frente a las emociones negativas que generan esos pensamientos, imaginate en situaciones en las que estés viviendo la emoción inversa. Por ejemplo: si tenés miedo, imaginate en situaciones en las que te ves bien, tranquila, segura, conectada con vos misma. Agregá brillo y más colores a esa imagen donde te ves y podés sentir la emoción positiva. Sugiero que realices esta visualización dos veces por día. Recordá que el cerebro no reconoce si las vivencias son reales, todo pensamiento negativo despierta la misma cantidad de adrenalina y cortisol como si lo estuvieras viviendo. Con la práctica de visualizaciones positivas despertás endorfinas como si lo estuvieses viviendo. Es un muy buen entrenamiento emocional para bajar el nivel de tus pensamientos negativos.

Reestructuración cognitiva. Pocas veces coincide lo que pensamos sobre cómo son las cosas con cómo son en realidad. Si ante cada situación conectamos con la realidad, según nuestro criterio, nuestras creencias y nuestros valores, en lugar de cómo deberían ser las emociones, vamos a detectar aquellas ligadas al pensamiento y vamos a bajar nuestro nivel de preocupación y diálogo interno. Es importante reconocer y conectar con nuestras emociones, tanto negativas como positivas, ya que desde ese reconocimiento podemos conectar, modificar y negociar la realidad.

Poder despojarnos de preconceptos, cuestionarnos creencias, capitalizar nuestra experiencia, vivir de un modo creativo y flexible nos permite modificar aquellas cosas que no son funcionales en nuestra vida. Saber que los pensamientos, las emociones y los hábitos modifican nuestras redes neuronales nos hace creer que estos cambios son posibles y, lo más importante, que depende únicamente de nosotros. Hay una frase de Henry Ford que sintetiza la idea central de este capítulo y el poder del pensamiento: “Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto”.

ESTILOS COGNITIVOS

Nuestra mente crea constantemente pensamientos. Si bien es cierto que es imposible no pensar, también es cierto que, si no aprendemos a gestionarlos, terminamos teniendo una vida más pensada que vivida. Al focalizar tanto en ellos, los vivimos como si fuesen reales. Más allá de las diferencias de edad y de género, todos buscamos no enredarnos en pensamientos que nos lastiman. Somos conscientes de que lo que pensamos, tanto lo negativo como lo positivo, se termina visibilizando en nuestras palabras, en nuestro lenguaje no verbal y finalmente en nuestros actos. Podemos darnos la posibilidad de aprender a gestionar nuestros pensamientos y disfrutar de una vida más elegida.

Como vimos, procesamos la información influenciados por nuestras creencias, por nuestra historia y por nuestro perfil psicológico. De esta manera se forman los diferentes “estilos cognitivos”. Cada personalidad tiene el suyo.

Estilo histriónico. Se trata de las personas que poseen como creencias nucleares: “no me gusto”, “no me siento atractiva”, “necesito ser admirado para sentirme bien”. Son personalidades muy expresivas que se basan en las impresiones. Siguen fielmente lo que sienten, sin mucho cuestionamiento y cuando sienten afecto, son muy efusivas. Son histriónicos en su forma de comunicación con el objetivo, consciente e inconsciente, de imponer su criterio. Por lo general, utilizan como recurso la exageración de emociones, de tono y contenido para lograr su objetivo. Llenan de elogios a la persona si lo logran o hablan de sentirse despreciados y de lo injusta que es la vida si el efecto es contrario. Las personas con este estilo son ansiosas, con poca tolerancia a la frustración y miedo al rechazo, por eso frente a un no su estado anímico pasa de la alegría a la ira.
Hace algunos años Andrea llegó al consultorio “alegremente desesperada”. En ese momento tenía 52 años, dos hijos: Sofia de 23 años, que vivía en pareja; y Hernán de 25 años, a punto de recibirse de ingeniero, que vivía con ella. Andrea describía esta situación como insostenible. En su relato veía a Hernán como un hijo desagradecido, porque consideraba que había dado “todo por sus hijos”. Los crió sola, ya que se había separado de un hombre que “lo único que hizo es decepcionarme… todo lo que dijo no lo cumplió”. Sigue su relato diciendo que está “sola para todo”. Además, tiene a cargo a su mamá que “no valora todo lo que yo hago por ella”. Agrega, “quiere y defiende a mi hermana, que es la que decidió alquilar la casa y llevarla a un geriátrico. Yo decidí sacarla y llevarla a la mía. Conseguí dos enfermeras que la cuidan y mi hermana casi no viene a verla. Pero a mi mamá la salvé (no sabés cómo mejoró). Aunque mi vida cambió, me quedé sin espacio en mi propia casa, pero vale la pena”. El discurso de Andrea giraba alrededor de la queja, el dolor, la decepción porque el otro no la reconocía en relación con todo lo que ella dio. Sus emociones eran la alegría o la felicidad si sentía que recibía de la otra persona lo que había pedido. Pero si algo rompía ese ideal, no había posibilidades de negociación. Pasaba de la alegría al dolor, de la risa al llanto en cuestión de minutos.

Estilo evitativo. Son personas que cuando comienzan a experimentar sentimientos y pensamientos desagradables, tanto internos como externos, los evitan. Son vulnerables, se sienten muy expuestas y despreciadas en situaciones grupales. Cualquier signo o sensación de rechazo les provoca un sentimiento desmedido de desprecio y ansiedad.

Un ejemplo de este estilo es Claudio. Este paciente, cuando llegó a la consulta, buscaba un cambio que le costaba definir. Tiene 49 años, es separado con dos hijos adolescentes. Uno de los motivos que produjeron la ruptura de su matrimonio fue su dificultad de sociabilizar, enfrentar sus emociones y las situaciones comprometidas. Como mecanismo de resolución de conflictos utiliza como recursos la postergación (abriendo un listado de justificaciones), largos silencios en la comunicación, ocultamiento y mentiras. Sus relatos son muy concretos y no comprometidos. Le cuesta hablar en primera persona.

Estilo obsesivo. Son personas controladoras, incluso con ellos mismos. Manejan grandes niveles de autorreproche y autoexigencia. Tienen en cuenta más el deber que el placer. Se centran mucho en los detalles. A la hora de decidir, tienen en cuenta lo negativo de una situación o persona. Un detalle no menor es que son hiperresponsables y perfeccionistas. La culpa, la ansiedad, las decepciones y la tristeza son sentimientos que conviven con este estilo.
Un claro ejemplo de este estilo es Nicolás. Tiene 35 años y es periodista. Está en pareja hace dos años. Llegó a la consulta porque no se permite disfrutar. Los pensamientos negativos constantes irrumpen en su mente con mucha intensidad. Frente a situaciones de placer o de crecimiento, ya sea laboral o personal, todo lo pasa por un filtro mental en el cual la mirada del otro cobra una gran importancia. Esto hace que busque la perfección y el control en todo, por lo tanto, aumenta su nivel de frustración y decepción.

Podemos apreciar que hay diferencias marcadas entre cada estilo, pero todos tienen en común el miedo a no ser aceptado, la vulnerabilidad del yo y un autoconcepto devaluado. Los tres estilos crean pensamientos contaminados que no permiten pensar en forma clara, decidir o avanzar. ¿Cuál de estos estilos te representa?

PENSANDO DESDE LAS NEUROCIENCIAS

Por cada minuto que sostenemos un pensamiento negativo, nuestro sistema inmunológico queda expuesto a una situación estresante en las próximas seis horas. Siguiendo este concepto a la manera de una “regla de tres simple emocional”, si vivís en una situación de estrés crónico o padecés un trastorno emocional, el cambio del funcionamiento en tu organismo es tal que provoca desde alteraciones hormonales hasta enfermedades psicosomáticas. Además, tanto los pensamientos negativos como las preocupaciones crónicas provocan que vivamos en un estrés constante que genera como consecuencia lesiones en las neuronas de la memoria.

¿Cómo podemos favorecer nuestros procesos de pensamientos a través de las neurociencias?

Visualizaciones. A través de ellas y de la respiración abdominal favorecemos la producción de endorfina y serotonina, neurotransmisores que mejoran el ritmo cerebral entre los dos hemisferios.

Oxigenación cerebral. No encerrarnos en el tema que nos preocupó es parte del secreto. Practicar ejercicios aeróbicos provoca que nuestro corazón lata más rápido, por lo tanto, circula más sangre y se oxigena todo nuestro cuerpo. Hacer de esto un hábito ayuda a que se retrase el envejecimiento de nuestro cerebro y aumente el volumen del hipocampo (área de la memoria). En síntesis, la actividad física mejora el área cognitiva, la atención y la memoria. Además, ayuda a bajar los niveles de ruido mental y a pensar de forma más clara.

Enfoque selectivo. La forma en que actuamos influye directamente en nuestras conexiones neuronales. Si adoptamos nuevas conductas, desarrollamos nuevas conexiones. Además, nos ayuda en el aprendizaje de habilidades para gestionar nuestras emociones.

Nuestro cerebro es una red adaptable gracias a su plasticidad. Cada uno de nosotros desarrolla una conexión diferente y existe una gran influencia del contexto en el que nos desarrollamos. Si este se presenta sobreestimulado en forma negativa, genera en nosotros estrés crónico, también llamado distrés. Se libera un alto porcentaje de cortisol que, entre otros síntomas, produce una baja en nuestra atención. Al ser adaptativo y formar nuevas conexiones para integrarnos a nuevas situaciones, cada vez que nos enfrentamos a una de ellas, nuestro cerebro debilita algunas sinapsis (conexión entre neuronas) y fortalece y genera otras. La plasticidad de nuestro cerebro puede ser una gran aliada para vivir de una forma creativa: hacer frente a nuevos desafíos e ir soltando cómodas rutinas. Podemos desarrollar esa plasticidad con pequeños cambios cotidianos, como buscar nuevos hobbies, iniciar actividades que nunca realizamos, probar nuevos sabores, ver una película de un género que hasta entonces no habíamos visto. Y muchas otras ideas que se te pueden ocurrir para despertar tus sentidos, tu costado creativo. Estos pequeños cambios te ayudarán a salir más fácilmente de la zona de sombras, la que nos hace transcurrir en un piloto automático emocional.

Al activar los sentimientos positivos, al vivir una vida creativa en lugar de reactiva, nos conectamos con nuestras emociones, con nuestra verdadera voz y creamos un desafío mayor, que es el vivir una vida, valga la redundancia, más sentida que pensada.

CAPÍTULO 3

¿QUÉ HACEMOS CON LO QUE NOS PASA? GESTIÓN DE EMOCIONES

Hacés mil cosas a la vez para no llegar tarde pero igual no lo lográs, él deja todo tirado a pesar de que le pediste cien veces que no lo haga, tus hijos se acuerdan a las diez de la noche de los materiales que tienen que llevar a la escuela a la mañana siguiente, la fila del súper que avanza es la de al lado. La lista de daily hassless, o pequeños fastidios cotidianos, es única y personal. La letra de esa lista tiene que ver con un modelo mental. Desde ahí armamos un “cuadro imaginario” con diferentes enojos y broncas. Aunque creés que se van con las situaciones que lo despertaron, estos enojos se instalan en tus pensamientos y emociones, y cambian tu humor. Muchas veces se quedan bajo el “no sé qué me pasa” y te quedás atrapada en un estado de malestar crónico.

La neuropsicología es la ciencia que estudia la relación entre el cerebro y las conductas. Existen numerosas investigaciones que demuestran que el cuerpo calloso, el área del cerebro que une los dos hemisferios, cuenta con más fibras y conexiones en la mujer. Los hombres tienen mayor actividad cerebral en las regiones basales del cerebro, y las mujeres, en el tálamo-cingular. Esto genera diferencias entre los géneros en la manera de manejar las emociones. Por ejemplo, las mujeres poseen más sentimientos de empatía, comprensión, ansiedad, tristeza, culpa y vergüenza que los hombres. Nosotras podemos expresar en detalle lo que sentimos; en cambio, ellos generalmente tapan sus emociones.

Nosotras solemos apoyarnos en lo social, compartimos lo que nos pasa con amigas, pero también nos enroscamos en los pensamientos donde están todos los ingredientes (culpa, miedo, bronca) y nos alejamos años luz de la resolución del conflicto. Vivimos las emociones con intensidad, mientras ellos tratan de resolverlas de forma activa o utilizan mecanismos de distracción o evitan el problema.

En general, vivimos el enojo con mayor intensidad y por un tiempo prolongado. Todos contamos con una caja de herramientas emocionales para enfrentar los pequeños fastidios cotidianos que pueden ser una fuente inagotable de estrés. Hay quienes los enfrentan en forma impulsiva: accionan sin estrategia, a pura emoción. Otros evitan tomar conciencia de las situaciones y razonar acerca de lo que les pasa creyendo que así mantienen todo bajo control.

La palabra emoción tiene su raíz en el latín movere, que significa movimiento hacia y simboliza que toda emoción tiende a la acción. Posee una función adaptativa y viene acompañada por cambios orgánicos. Recordemos que detrás de cada emoción hay actitudes, mandatos, creencias y sobreexigencias.

LAS CUATRO EMOCIONES QUE NOS MOVILIZAN

Las emociones provocan cambios en nuestros comportamientos (gestos, movimientos corporales, tonos de voz) y cambios fisiológicos (respiración, ritmo cardíaco, transpiración corporal, cambios hormonales). Aunque creemos sentirlas algunas veces en forma clara, se mezclan continuamente y muchas veces nos confunden. Para perderles el miedo es importante conocerlas y aprender a conectar con ellas en forma natural. Es a través de ellas como modificamos nuestras experiencias de vida. Para que sea más fácil conocerlas, las clasificamos en básicas, secundarias, positivas y negativas.

Emociones básicas: aquellas que sentimos frente a la respuesta de un estímulo, como el miedo, la ira, la tristeza y el asco.

Emociones secundarias: surgen como consecuencia de las emociones básicas. Si frente a una situación, sentimos miedo (emoción primaria), luego deriva en bronca.

Emociones positivas: influencian nuestra calidad de vida. Por ejemplo, la gratitud y la alegría permiten conectarnos con nosotros y con las situaciones que vivimos desde un lugar más positivo y saludable.

Emociones negativas: son necesarias en un grado bajo, ya que forman parte del aprendizaje emocional. Pasar por ellas y recordarlas nos ayuda a evitar la repetición de ciertas conductas que nos llevan a vivir situaciones disfuncionales.

Nuestra vida emocional presenta una serie de estados que, a su vez, tiene matices. En el caso de la ansiedad, sus matices son las fobias, la crisis de angustia, el desasosiego, la poca concentración. En el caso de la tristeza, algunos de sus matices son la frustración, la duda, la desmotivación, la desilusión y la depresión. En el enojo nos encontramos con matices, como el fastidio, los celos, la irritabilidad y la ira. Conozcamos en profundidad algunas de ellas.

Enojo: esta emoción presenta varios grados de intensidad que van desde la irritabilidad hasta la ira. Puede surgir tanto de estímulos internos (recuerdos, pensamientos) como externos (situaciones concretas y/o personas). Su expresión está asociada en general con la agresividad. Al sentirnos atacados frente a una situación violenta o que nos parece injusta, nuestro organismo reacciona desde lo fisiológico (aumento de presión, taquicardia) y lo emocional. El enojo posee una dimensión positiva, que es poder expresar lo que nos molesta, lo que permite intentar modificar la situación. ¿Qué pasa cuando no expresamos el enojo? Existen diversos motivos para no expresarlo, por ejemplo, nos enseñaron que es mejor no decir lo que sentimos porque puede ser mal visto o porque no sabemos cómo hacerlo. Ante esta situación tenemos dos caminos: aprender a comunicarlo o transformarlo en una conducta agresiva-pasiva. Por ejemplo, nos enojamos con una persona que no tiene nada que ver con la situación o lo transformamos en “quejas crónicas”.

¿Cómo nos sentimos frente al enojo? Desde lo físico, los síntomas pueden ser el aumento de la presión arterial, la suba de los niveles de cortisol y adrenalina, taquicardia y enrojecimiento facial. Con respecto a la fisonomía, los gestos son más pronunciados (tono de voz más elevado, tono muscular rígido y pupilas dilatadas). El cuerpo es como si estuviese en señal de alerta, listo para el ataque.

Existen tres formas de expresión del enojo: agresivo, pasivo y asertivo.

El enojo agresivo genera que las personas manifiesten un alto nivel de irritabilidad y poca tolerancia a la frustración. El enojo pasivo se detecta en las personas que no expresan su enojo. No se irritan, no lo comunican y toman distancia de la situación, en general son personas con perfiles evitativos. Por último, el enojo asertivo se observa en personas que pueden comunicar lo que les pasa en el momento, se expresan naturalmente y pueden negociar posibles soluciones al conflicto.

Como vimos en capítulos anteriores, las creencias son poderosas y forman parte de la visión que tenemos sobre las situaciones que vivimos. Con respecto al enojo, algunas de las creencias que lo justifican son “no puedo evitarlo. Tengo mal carácter. Ya me conocen. Soy igual a mi papá”, “no hay otra forma, si no, no te escuchan. Si no te enojás no lográs nada” o “nunca entendí por qué, pero si no estoy enojada, no puedo decir lo que siento”.

A lo largo de la vida cada persona suma, de acuerdo a su historia, otras frases aprendidas que justifican y naturalizan el enojo como una forma de comunicación. Quiero compartir algunos tips que te pueden ayudar a gestionarlo:

Anotá las situaciones que te enojan y categorizalas de acuerdo con tu grado de control. En un cuadro comparativo, tratá de describir en detalle las sensaciones que te despiertan (mal humor, incomodidad, frustración, ira).

Buscá señales anticipatorias. Prestá atención a los síntomas fisiológicos (sudoración, taquicardia) y emocionales para lograr manejar la escalada del enojo e intentá que no llegue a ira.

Armá tu frase motivacional antienojo. En esos momentos en que te encontrás en situaciones que sabés o intuís que te pueden conectar con esta emoción, intentá tener preparada una frase o una suerte de guion humorístico que te permita tomar distancia de la situación.

Tristeza: esta emoción puede aparecer frente a las vivencias de pérdida, desilusiones, sentimientos de culpa o apego a situaciones traumáticas del pasado; trae como consecuencia el aumento de pensamientos negativos recurrentes que generan un diálogo interno permanente que nos agota y nos sigue entristeciendo hasta llegar a un cuadro depresivo, en algunos casos. Las señales fisiológicas de la tristeza pueden ser opacidad en la mirada, la comisura de los labios arqueadas hacia abajo, dificultad en la expresión verbal o pérdida de intereses. ¿Qué podemos hacer?

No negar lo que nos pasa, aunque no sepamos cómo resolverlo. Conectar con lo que nos pasa nos permite colocarnos frente a nosotros mismos en un lugar más proactivo, tomar lo que sentimos como un conflicto por resolver. Dedicar un tiempo y compartir lo que nos sucede, pedir ayuda y pensar estrategias.

No autocensurarnos. Ser tan sinceros como queremos que sean los demás con nosotros. Para entenderlos hay que tratar de definir claramente qué nos provocó ese sentimiento.

Intentá revincularte con todo lo que te haga bien. Puede ser ver una película que te gusta aunque sea la décima vez, sentarte en un parque, mirar las flores, escuchar tu canción preferida o saborear tu comida predilecta. Empezá por pequeñas cosas cotidianas.

Ansiedad: se trata de un mecanismo de defensa natural. Son pequeñas alertas que nos permiten crear estrategias para adaptarnos a diferentes situaciones. Cuando la persona se siente insegura emocionalmente, su grado de exigencia desmedida la hace buscar la perfección en todo lo que hace, magnificando todo acontecimiento negativo y minimizando lo positivo de sus vivencias. En este proceso pasamos de la ansiedad natural a la limitante. Desde las emociones negativas y creencias, la persona crea un estado de incomodidad psicofísica que tiene que ver con sentimientos de inquietud, inseguridad y sobre todo de temor. Es una sensación de amenaza constante que puede llegar a paralizar a la persona hasta llegar al ataque de pánico. Los síntomas más comunes de ansiedad son taquicardia, ahogos, opresión en el pecho, irritabilidad, sudoración y sobresaltos constantes. La persona ansiosa está entrampada en sus pensamientos y creencias. Incluso en los buenos momentos no deja de sentir ansiedad, irritabilidad y preocupación por lo que pueda pasar. Estos síntomas le producen angustia, tristeza y deterioran todos sus espacios vitales (familia, pareja, profesión, vida laboral y social). Si no se detecta a tiempo, la ansiedad deriva en diferentes patologías, como trastorno de ansiedad generalizado, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático, fobia social, fobias específicas y agorafobia. Estos tips te pueden ayudar a manejar la ansiedad:

Autogestión del ritmo respiratorio. Tomá conciencia de tu ritmo respiratorio. Es importante que sea lento y profundo. El aumento de los niveles de ansiedad es directamente proporcional al cambio del ritmo respiratorio (ansiedad = respiración alta y corta = agitación). Te puede ayudar la práctica de meditaciones cortas de unos quince minutos, dos veces al día. La toma de conciencia respiratoria te llevará a un cambio de hábito.

Registro. Tomá nota de las situaciones que te provocan ansiedad. Comenzá por las menos comprometidas.

Visualizaciones. Tratá de imaginarte a partir de las situaciones que te producen ansiedad y pensá ¿qué harías? Durante el ejercicio conectate con la imagen, las sensaciones y los sonidos, y preguntate: ¿qué te produce sentir que estás logrando manejar las situaciones de otra manera?

Culpa: esta emoción negativa se relaciona con una sensación de lucha interna entre quién tengo que ser, qué espera el otro de mí y quién elijo ser, es decir, entre la exigencia y el deseo. Todos experimentamos este sentimiento alguna vez. Surge cuando sentimos que rompimos con un mandato social o familiar. Seguimos por años sin preguntarnos si era o no funcional y frente a esto puede surgir “el castigo como consecuencia”. Y al mejor estilo de una película de ficción, volvemos a nuestra infancia, temerosos del reto por no haber dicho o hecho lo que nos dijeron. Este sentimiento muchas veces nos produce tristeza, remordimiento y autodesprecio al hallarnos en falta con la persona que nos dio todo, sin tener en cuenta que el precio era nuestra libertad, nuestros derechos. Te encontrás frente a dos caminos: aferrarte a la creencia que genera el sentimiento de culpa limitante o, por el contrario, a través de la reflexión podés replantearte algunos conceptos que te conecten con vos y con lo que necesitás hoy, de esta manera usás la culpa como aprendizaje.

Una clave para gestionar esta emoción es identificar la culpa real debida a una actitud o una palabra con la que dañamos a alguien. Y, a partir de ese reconocimiento, intentar la reparación con una disculpa o un hecho concreto. La culpa como manipulación es otra forma de control o posesión. También existe la culpa limitante, que tiene que ver con no permitirse romper mandatos y no animarse al crecimiento personal. Dedicarnos a nuestra evolución no es un acto de egoísmo, sino que somos nosotros en “ejercicio de nuestros derechos”.

Comenzar a pensar las emociones como guía de nuestras vidas, fuente de motivación y comunicación nos permite amigarnos con ellas, dejar de evitarlas y aprender a enfrentarlas.

LA INTELIGENCIA DEL SIGLO XXI: LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

Hasta hace un tiempo, cuando se hablaba de inteligencia se vinculaba con el coeficiente intelectual, que se medía a través de test de inteligencia. Siempre me resistí a esta situación porque no podía concebir la idea de reducir a una persona a un número. A este concepto se contrapone el de inteligencia emocional, que consiste en un conjunto de habilidades para entender nuestros sentimientos y a partir de ahí poder gestionar las emociones, desde los cambios de humor hasta el estado del sistema inmunológico.

La neurociencia nos cuenta que en el sistema límbico se encuentran las áreas de aprendizaje y la memoria. Por encima de este sistema se halla el neocórtex, relacionado con el lenguaje, la comprensión y los sentimientos. Y en la amígdala están los recuerdos emocionales. Estas zonas se conectan a través de los circuitos neuronales que permiten relacionar el pensamiento con la emoción y el sentimiento. Si bien el neocórtex nos posibilita interpretar y controlar las emociones, a veces actuamos impulsivamente por el sistema límbico, sin los filtros del neocórtex, y después terminamos autocastigándonos. Si se comienza a utilizar con frecuencia esta vía neuronal corta (tálamo-amígdala) con una respuesta desproporcionada a la situación real, el impacto emocional en el recuerdo de esa persona es muy alto y puede quedar en la memoria a largo plazo una sensación de alerta constante, una reacción de defensa frente a toda situación más allá de la importancia real que tenga. Estas respuestas de emergencias crónicas rompen la conexión neuronal entre la emoción y racionalidad, y automatizan este tipo de respuesta basada en el impulso. Entender este mecanismo da cuenta de la importancia de la inteligencia emocional.

Conocer nuestros sentimientos es clave en el aprendizaje de la inteligencia emocional. Crecimos en una sociedad en la cual desde chicos nos enseñan cómo se deben hacer las cosas, qué camino seguir, qué cosas te conviene sentir y cuáles no para reducir el nivel de sufrimiento. Es un gran logro reconocer que, al naturalizar ese relato, no te permitís hacer el tuyo y, sobre todo, que luego te animes a reconstruir lo construido.

Siempre me llamó la atención cómo muchos pacientes llegaban con un motivo de consulta poco específico, motivados por el “no sé qué… pero”, como me gusta llamarlo. Con un motivo de consulta poco concreto y al intentar focalizar en la decisión que los motivó a venir, que tiene que ver con conectar con los sentimientos, en general me encuentro con la misma respuesta: “estar bien, ser feliz”.

Sandra llegó a la consulta para revisar su imposibilidad para conectar con sus emociones. Tiene 40 años, está en pareja con Jorge, que tiene una hija de 15 años de su matrimonio anterior, y juntos tienen un hijo: Nico, de cinco años. Se conocieron en el trabajo. Él era su jefe y la relación fue tan apasionada como conflictiva desde el principio. Sandra es la menor de cuatro hermanos, dos de ellos viven en el exterior. Sus padres se separaron cuando ella tenía ocho años. Su mamá, docente, se hizo cargo de la familia. Describe a su papá como una figura presente, aunque no sabía dónde vivía, y que los visitaba cuando podía. Con él, todo, todo era incierto: mentía y se comprometía, aunque no siempre cumplía, pero cuando se veían era una fiesta. La madre se molestaba porque no entendía cómo podían quererlo si no se hacía cargo de la cuota de alimentos. Sandra recuerda que se divertía y jugaba mucho con él. También se acuerda de que estaba muy triste cuando pasaban meses y su padre no venía. Describe a su mamá como una persona siempre enojada, autoritaria y agresiva cuando las cosas no se hacían como tenía que ser. Como trabajaba todo el día, Sandra quedaba al cuidado de sus abuelos o de sus hermanos mayores. Al crecer, en su adolescencia, debía mentir cuando quería hacer algo con lo que su madre no estaba de acuerdo. Dice tener pocos recuerdos de aquella época, siempre en silencio y sin preguntas. Con el tiempo, Sandra tuvo que hacerse cargo de su papá, que enfermó y no tenía trabajo, ni casa, ni jubilación. Sandra nació y creció bajo el lema “de esto no se habla”. Ese modelo de comunicación aprendido lo replicó en su vínculo de pareja al evitar hablar de temas conflictivos, sin hacer libremente lo que deseaba para evitar la confrontación. Llegó a la consulta debido a que su alto nivel de exigencia y ansiedad se evidencian en síntomas físicos. Ahora está decidida a aprender a valorar sus emociones y sus deseos para recuperar su voz.

Por un lado, buscamos la felicidad y el bienestar, pero por otro lado, nos enseñan que lo importante en la vida es triunfar y ser exitoso. En realidad, la felicidad y el bienestar están más vinculados con las emociones que con la razón, y es en ese equilibrio donde conectamos con nuestra libertad. Nuestro éxito radica en animarnos a ser más allá de las expectativas del otro.

Todas nuestras emociones impactan inevitablemente en nosotros y en nuestros vínculos. Así entran en juego la inteligencia interpersonal, que Howard Gardner define como la capacidad para comprender las intenciones, las motivaciones y los deseos de otras personas, y la inteligencia intrapersonal, entendida como la capacidad de comprenderse a uno mismo, apreciar los sentimientos y los temores propios. Queda claro que el manejo de nuestras emociones posibilita que construyamos una vida elegida o una vida exigida.

Nuestro sistema nervioso contiene 28.000 millones de neuronas y nuestro cerebro puede procesar 30.000 millones de bits de información por segundo, así puede tener el equivalente a 10.000.000 km de hilos cableados. Si pensamos que nuestras neuronas actúan en forma independiente o se comunican a través de una red de 160.000 km de fibras nerviosas, si consideramos que las creencias, los sentimientos, las emociones y el comportamiento están unidos a esa red, es más fácil pensar en un cambio. Al modificar las creencias limitantes, podremos manejar de otra forma nuestras emociones y crearemos nuevas conductas que en la repetición convertiremos en nuevos hábitos, produciendo así modificaciones en las conexiones neuronales.

Ante una emoción negativa, existen tres formas de conectar con ella, veamos cada caso:

Evitación: frente a una situación que sabés de antemano que te produce una emoción negativa, la evitás. Hay una creencia nuclear que predomina y sostiene este mecanismo de defensa, tiene que ver con el miedo a no ser querido, al rechazo. Al usar la evitación como herramienta de gestión de las emociones, sentís que zafaste. Seguís postergando el tema, sabés que es importante para tu vida, pero no sabés cómo enfrentarlo. Esta elección debilita tu autoimagen.

Disociación: frente a una situación que te angustia, hacés de cuenta como que no pasa nada. Racionalizás la situación y usás todas las justificaciones necesarias para que la razón tape al corazón. Te podés sentir agobiado, cansado, triste o deprimido, pero seguís con el “acá no pasa nada”. Nada de lo que sentís parece tener que ver con tu vida. Parece que una vez más triunfaste, bajo el lema “si no lo siento, no existe”, pero en un poco tiempo te llega la factura emocional. Ese día armarás un nuevo listado de justificaciones injustificadas.

Víctima emocional: frente a las emociones negativas, elegís tomarlas y acumularlas en lugar de enfrentarlas. Elegís sentir y vivir desde el lugar “no tuve suerte” o “todo lo peor me toca a mí”. Desde el sufrimiento te vinculás a través de la queja crónica, definiéndote desde la carencia.

Si, en vez de evitar, disociar o magnificar las emociones negativas, empezás a verlas como despertadores vivenciales, podrías comenzar a reconocerlas y a ponerles nombre. Es momento de preguntar: ¿hace cuánto tiempo te sentís así?, ¿por qué creés que te está pasando?, ¿en qué otras situaciones sentiste algo parecido?, ¿qué podrías hacer diferente para salir de ese cono de sombra emocional? Muchas veces accionar —tal vez con algo que nada tiene que ver con la situación que generó la emoción— ya es un paso que te puede sacar del lugar de angustia de sentir que no hay salida posible. Puede ser conectando con una situación placentera, como escuchar una melodía o comenzar alguna actividad que nunca hiciste y que estaba en tu lista de pendientes. Es un primer paso importantísimo porque te permitís salir del lugar en el que no querés estar.

Stephen Covey plantea el principio 90/10, que significa que el 10% de lo que vivimos se relaciona con lo que nos pasa y el 90% restante está relacionado con la manera en que reaccionamos. Tomar conciencia de este concepto y aplicarlo cotidianamente hasta convertirlo en un hábito cambiará la calidad de tus emociones.

TÁCTICAS Y ESTRATEGIA

Comparto algunas estrategias que te pueden ayudar a reconocer los fastidios cotidianos, aquellas situaciones que desacomodan tus emociones y que te alejan de las pequeñas grandes satisfacciones cotidianas.

Desconectá el automático de los pensamientos. Dejá de pensar en forma categórica, en términos de todo o nada. Flexibilizá tus pensamientos para ganar en tolerancia, que te permitirá adaptarte a las diferentes situaciones que te presenta la vida.

Despegate de la rutina. Sabemos que no es fácil, porque si bien te organiza el día y eso te da seguridad, por otro lado, te cansa. No te permite conectarte con tus recursos, con lo que podés. Intentá realizar actividades que nunca hiciste o que te gustan y que por diferentes motivos hace mucho que no hacés. Este cambio de hábitos te ayudará a conectarte con la parte derecha del hemisferio cerebral, con tu área creativa.

Aprendé a disfrutar de los desafíos. Que la vida sea un juego de encuentros y desencuentros, de alegría y de dolor, de risas y llantos. Lo que está fuera de tu control no podrás evitarlo, pero podés elegir disfrutar de lo posible, de seguir tus sueños. Es importante que cada contratiempo o cada fastidio cotidiano sea como un desafío para resolver. Tu objetivo será que no afecte tu calidad de vida.

Neutralizador emocional. Observá las cosas que sentís que te fastidian, luego buscá alguna situación que te proporcione placer con el mismo grado de intensidad. Esto te ayudará a eliminar o neutralizar las emociones negativas.

Sé práctico. Frente a una dificultad, pensá una estrategia de resolución del conflicto. Te ayudará a no quedar pegado a un monólogo interno que te lleva a la duda eterna en busca de la solución “perfecta”.

REPENSÁ TUS EMOCIONES

Vivimos en una sociedad donde parece que lo único estable es el cambio, donde priman la incertidumbre, muchas dudas y pocas certezas que generan un alto grado de vulnerabilidad emocional. Vivimos casi todo el día con las hormonas del estrés, la adrenalina, el cortisol a tope. Nos enfrentamos a estresores permanentemente: cuando el colectivo que esperás sigue de largo y llegás tarde, cuando la llamada que ansiás no llega, cuando el proyecto en el que tanto trabajaste se pincha o cuando la luz se corta y vivís en el décimo piso. Lo naturalizás tanto que cuando vivís un día tranquilo y tus hormonas del estrés bajan, se despierta un mix de emociones negativas, y podés llegar a pensar que ese día no fue completo. Inconscientemente, creés que si no está “ese condimento” en tu vida (el estrés), estás perdido, posiblemente como una defensa del miedo de lo que no te animás a hacer o decir frente a una situación cotidiana.

Los pensamientos disfuncionales pueden despertar esos daily hassless (pequeños fastidios cotidianos) y formar otra realidad emocional con emociones negativas. Tiempo atrás, una paciente describió el lidiar con estos fastidios cotidianos como pastillitas que tomamos durante el día, que sin darnos cuenta nos quedaron atragantadas, hasta que en un momento sentimos angustia y llegamos a reflexionar en autodiálogo: ¿qué me pasa? ¿todo está bien? Entonces, ¿qué hacés?, ¿resignarte? ¡No! Aceptá y date la posibilidad de conectarte con esa realidad, negociá e intentá modificar algunas cosas para elegir libremente.

Al naturalizar los fastidios cotidianos, los hacemos invisibles a los ojos, pero no al corazón. Puede ser una oportunidad de cambio si lográs detectar tus reacciones frente a situaciones naturalmente estresantes. Reflexioná sobre estas preguntas: ¿es una reacción desmedida?, ¿cómo es tu ritmo cardíaco?, ¿cómo está tu respiración?, ¿tu tensión muscular? Permitite frenar y mirá con qué cartas contás, pero recordá que el hecho de tener las mejores no te asegurará el éxito. El secreto está en cómo te animás a jugarlas. Como dice Spencer Johnson, “Si eres tú el que provoca el cambio, ya no te asustará”.

CAPÍTULO 4

CONFORTABLEMENTE INCÓMODOS.
RESISTENCIA AL CAMBIO

Crecemos creyendo que la vida es un camino recto, que las escenas de nuestra vida siguen una ordenada y prolija secuencia. Además, algunos refranes populares, como “más vale malo conocido que bueno por conocer” o “más vale pájaro en mano que cien volando”, son frases que operan en el armado de nuestras creencias limitantes alrededor del cambio. Y sin darnos cuenta asociamos el cambio con la inestabilidad, con sensaciones de ansiedad y de miedo. A partir de esa idea crecés con un bajo nivel de autoconfianza, con sueños con fecha abierta y viviendo la vida como un destino y no como tu construcción. Pero lo que seguramente construiste es tu zona de confort, a la que yo llamo “zona de incomodidad confortable”: tenés un trabajo, podés estar incómodo, te quejás, te planteás cambiarlo, pero cada vez que pensás en intentarlo aparece una lista de justificaciones racionales bajo el título “y si…” (“y si me cambio y no me adapto”, “y si me cambio de trabajo y me echan”). Este tipo de justificaciones racionales terminan aplicándose indiscriminadamente tanto a lo laboral como a lo personal. Se prioriza la rutina, es decir, el miedo al cambio en lugar de replantearnos lo que sentimos alrededor de la zona de confort.

También existe la zona de pánico, que es aquella relacionada con los mandatos y las creencias aprendidas. En esta zona, por miedo al cambio, terminás naturalizando el malestar, la incomodidad y el destrato, que está asociado con lo negativo. La buena noticia es que alrededor de esta zona está la zona mágica, la del aprendizaje. Es la zona del “animarse”, la zona de hacer cosas que nunca hicimos, de conectar con nuestras habilidades, que son las que nos van a permitir fortalecerlas y adquirir otras que nos faciliten gestionar nuestros miedos y avanzar hasta la zona mágica para vivir y disfrutar de nuestros sueños y proyectos.

Al hablar de crecimiento emocional y de cambios, es fundamental mencionar la pirámide de Maslow, una de las teorías más reconocidas sobre motivación. Abraham Maslow, psiquiatra y psicólogo estadounidense, planteó cinco jerarquías de necesidades humanas y las representó en una pirámide. En la base de la pirámide se encuentran las necesidades de orden inferior (las fisiológicas y de seguridad. Allí predomina lo externo para su satisfacción, como la alimentación, la vivienda o el trabajo, el ejercicio de funciones o contratos, es decir, predomina la vinculación con el otro); en la cima de la pirámide, Maslow ubica las necesidades de orden superior (como afiliación, reconocimiento y autorrealización. Se relaciona con el significado que tienen para cada uno de nosotros esos conceptos según la historia personal, los valores y las creencias. Allí prevalece la satisfacción personal, vinculada con lo que elegimos aceptar, modificar y afrontar para alcanzar la autorrealización).

Maslow, además, sostiene que a medida que satisfacemos una necesidad, aunque no sea en su totalidad, estamos motivados a subir un escalón más en lugar de quedarnos y cubrir al ciento por ciento la necesidad anterior.

Observar el gráfico permite que te conectes con tu propia pirámide, con los ítems que le agregarías, con los que le sacarías y con tus dudas. Este ejercicio por sí solo ya provoca un movimiento emocional interesante que podría vincularte con la necesidad de un cambio, al espejar de manera clara y concreta tus insatisfacciones.

Muchos pacientes llegan a la consulta con la lista de cosas que quieren cambiar en sus vidas, angustiados por no poder hacerlo y padecer las consecuencias y, al mismo tiempo, con mucho miedo a ese cambio. Nunca olvidaré una frase que dijo Lucía, una de mis primeras pacientes, que en ese momento tenía 22 años y era adicta hacía seis años: “Quiero otra vida para mí. No puedo más, pero si no me drogo, no sé quién soy. Yo soy drogadependiente”. Este es un buen ejemplo de la resistencia al cambio. Si bien es cierto que la persona que quiere modificar situaciones en su vida lo hace para sentir mayor bienestar, también es cierto que el cambio incomoda porque nos saca de la zona de confort. En ese sufrimiento hay conocimiento: la persona que lo padece ya sabe de qué se trata, cómo manejarlo, porque, aunque la pase mal, se acomoda. Lo que justifica de alguna forma pasar por el proceso de incomodidad. El cambio puede doler, incomodar mientras lo atravesamos. Eso genera que algunas personas elijan limitar sus vidas y cronificar su dolor.

Martin Seligman es psicólogo y escritor, sus trabajos de investigación tuvieron una influencia importante en la psicología positiva. Seligman afirma que los niños expuestos a críticas constantes y a una visión fatalista de la realidad crecen sintiendo que el mundo es un lugar oscuro, inseguro e incontrolable, y que la protección está en sus padres. Si esto no se revierte durante su crecimiento, se sentirán sin recursos para afrontar situaciones conflictivas. Sabemos que ningún extremo sirve: ni la sobreprotección ni la indiferencia. El niño no aprende a confiar en sus habilidades de afrontamiento porque en ninguna de las dos es acompañado emocionalmente. En la primera opción aprende a evitar situaciones conflictivas y en la segunda sufre la indiferencia adulta. Su exposición es absoluta y no está preparado emocionalmente para esto, por eso lo importante es el aprendizaje gradual, en que los niños se sientan acompañados por la familia.

Como adultos, aprender a enfrentar situaciones negativas nos permite desarrollar la resiliencia, en consecuencia, la persona que la desarrolla será proactiva en los acontecimientos de su vida en contraposición a la persona que se siente desvalida frente a situaciones negativas de su vida y no se permite ni siquiera pensar en modificarlas.

La posibilidad de que provoquemos un cambio en nuestras vidas se relaciona con poder conectar con lo que nos pasa, elegir con quién compartirlo y permitirnos replantearnos creencias que quizás hayan formado parte de nuestra identidad por años.

Muchas son las razones que nos limitan a elegir el proceso de cambio, entre ellas asociarlo con la dificultad, con el sufrimiento o la autodescalificación. La lista de justificaciones puede seguir infinitamente. Fuimos creciendo a través de historias familiares, pero también las secretas de cuentos fantásticos, de historias de novela que muchas veces nos hicieron confundir la realidad con la ficción. Seguimos creciendo y coleccionando tantas historias que corremos el riesgo de confundirlas con la nuestra. Y es durante esta confusión cuando muchos pacientes llegan a la consulta.

Viviana tenía 49 años cuando vino con un motivo de consulta claro, así como su lista de justificaciones que avalaban su resistencia al cambio. Estaba en pareja con Luis hacía veinticinco años. Tenía dos hijas, una de 18 años y otra de 25. Durante los últimos quince años esperó que Luis cambie por amor. Mantenían largas charlas en las que ella le decía que si él modificaba solo cuatro cosas de todo lo que le molestaba, podían ser felices. En todo ese tiempo, Luis le decía todo lo que quería escuchar, mientras ella seguía pensando y haciendo por los dos, y seguía pidiéndole que tuviera iniciativa. Envuelta en el dolor por lo que no pasaba, reconociendo las pocas chances de que eso ocurriese y con la necesidad de recuperar su libertad, empezó a salir de su zona de confort. En principio, entendió que él no lo hacía por falta de amor, sino porque era su forma de ser. Luego, decidió que no podía seguir renunciando a lo que quería. Después de animarse a romper algunas creencias, de dejar de justificar y aprender a aceptar la realidad, su relación con Luis fue tomando diferentes formatos. Compartieron un tiempo más el departamento, sin compartir las salidas. Luego, con el correr de los meses dejaron de dormir juntos. Aunque el corazón le dolía y se sentía tironeada entre seguir apostando a la pareja con quien había compartido proyectos, el sueño de una familia y habían vivido muchas cosas, Viviana comenzó su proceso de cambio. Luis se fue, alquiló un departamento y ella lo ayudó a amueblarlo. Acordaron que iban a estar siempre que se necesitasen. Se abrazaron, lloraron y ambos entendieron que el amor solo no era suficiente. Hoy ella sigue avanzando en ese proceso.

Muchas veces, acorralados por el miedo, justificamos nuestra no decisión. Aferrarte al “cambiaré cuando...” fortalece tus miedos, tu resistencia al cambio.

Básicamente, la resistencia se relaciona con la pulseada entre lo que queremos (lo que nos motiva) y lo que debemos hacer (lo que nos bloquea) y con no reconocer que nosotros tenemos la autoría de nuestras creencias, pensamientos y emociones, por lo tanto, de nuestras acciones.

Como vimos, las creencias, en particular, las irracionales —aquellas que encierran las ideas vinculadas con los “debo”—, conducen a que se sostengan los pensamientos negativos en forma crónica porque repetimos vivencias desde esa creencia en forma automática, sin cuestionar si lo aprendido es funcional con lo que nuestro yo adulto siente y quiere vivir. Entonces corremos el peligro de que todo se transforme en sobreexigencia, hasta lo natural y placentero (salidas, viajar, tener sexo). Cada situación vivida se basa en el deber hacer las cosas bien, todo tiene que salir como se espera para que sea “exitoso” (y haya valido la pena). Y se debe pensar y sentir como lo esperado y no como lo elegido. Esta forma de pensar difícilmente promueva el cambio. Por eso es fundamental aprender a replantear y activar creencias funcionales que tengan que ver con elegir pensar que lo importante no son los resultados, sino animarnos a hacer lo que sentimos. No importa que no salga perfecto, lo importante es hacerlo. No importa que todos nos quieran, sino que podamos elegir con quién compartir nuestras vidas.

Quiero contarte el caso de Germán. Germán tiene 35 años, es licenciado en comunicación. Trabaja en una agencia de noticias. Está en pareja hace cuatro años. Llega a la consulta con el claro objetivo de poder manejar sus pensamientos obsesivos que no le permiten ni sentir ni accionar libremente. Relata: “Estoy todo el tiempo a la defensiva. Haga lo que haga, diga lo que diga, siempre pienso que podría haber estado mejor y con eso me torturo todo el tiempo”. “Si me dicen algo, lo tomo como una crítica, aunque mi mente racional entiende que es un comentario”. “No puedo disfrutar de nada. Siento que compito todo el tiempo para ganar”. Es el hijo mayor de dos hermanos, creció en una familia con mucho afecto, pero también con mucha exigencia, donde los resultados eran lo importante.

El replanteo de algunas de las creencias aprendidas es el primer paso del proceso de cambio. Otros pasos son los que siguen:

Poner un objetivo claro, preciso y motivador.

Imaginar vivir ese cambio. Qué pensarías o sentirías si lo lograses. Esto te ayudará a armar un plan de acción para llegar a la meta.

Focalizar en un paso por vez. El cambio es un proceso, una construcción. Diseñá el primer paso teniendo en cuenta lo que a vos te hace sentir cómodo, ya que hará que te sea más fácil el segundo paso hasta llegar al objetivo.

Uno de los motivos de la resistencia al cambio es el miedo a perder la identidad. Son tantos años viviendo de esa manera, que se toma como si fuera natural, incluso muchas veces ocurre que no se cree que haya algo para cambiar. Y en caso de que sí lo creas, pensás que no será posible porque no sabés cómo hacerlo. Desde ahí se habla de la pirámide de la resistencia al cambio. En la base está no poder cambiar, no por falta de voluntad, sino por desconocimiento: no somos conscientes de esa necesidad, sin embargo, los otros dos niveles (no querer y no poder) operan en el nivel consciente.

En todos los casos es importante poder conectar con la creatividad para romper el modo automático en el que muchas veces se viven situaciones sin tener conciencia de que nos alejan de la vida que queremos. ¿Cuántas veces te ves haciendo cosas casi en forma automática? Saltás de la cama a las 7 de la mañana, te das media hora para hacer todo lo que “debés” hacer. En ese tiempo, organizás el minuto a minuto de tu día, mientras acomodás un poco la casa y hasta le decís a él una y otra vez (para que no se olvide) lo que “tiene” que hacer y cerrás con un beso de dos segundos. Casi sin darte cuenta, empezás a espaciar las salidas que te divertían y la única que queda fija es la visita al supermercado, después de trabajar casi diez horas. ¿Cuántas veces te escuchás pidiendo y esperando lo que, en el fondo, sabés que no llegará, al menos, de esa persona? ¿Cuántas te ves enredada en situaciones conflictivas prometiéndote que es la última vez que te pasa? Y termina siendo la última vez, pero solo de ese día.

Con nuestras creencias, valores y pensamientos podemos hacer de nuestra vida una fuente de esperanzas y posibilidades, o una fuente de sufrimiento.

En la vida cotidiana se presentan situaciones conflictivas y problemas que crecen junto con tu angustia, tu bronca y tu resignación. La baja autoestima, aferrarte a la razón, hacer las cosas como “tienen que hacerse” (en lugar de como “elegís hacerlas”) y renunciar a los sueños hacen que te bloquees, que no puedas ver otras formas de resolver situaciones conflictivas y de atravesar la resistencia al cambio. Como decía Einstein, “si buscás resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. Muchas veces la creatividad se asocia con la creación de cosas geniales que tengan un impacto masivo, pero en realidad es la habilidad de crear respuestas alternativas que te permitan adaptarte a los cambios y resolver dificultades. El uso de la creatividad te permite explorar al máximo tu potencial. Estas son algunas herramientas que te pueden ayudar a conectar con tu creatividad:

Animate a vivir una realidad soñada. Si te proponés correrte de la voz de la experiencia, si te das un tiempo para tomar decisiones y dejás de buscar la mejor, la ideal, la perfecta, la más reconocida socialmente, lograrás encontrar la mejor decisión, pero para vos. Si te sorprendés retomando actividades que te divertían o buscando otras, armarás el camino directo a tus emociones y necesidades, a tu creatividad.

Desarrollá el pensamiento creativo. En general, intentamos resolver situaciones conflictivas desde la razón, influenciados por lo sociocultural, las emociones o el miedo a equivocarnos. Por inseguridad preferís quejarte por lo de siempre. En contrapartida, el pensamiento creativo nos invita a soltar los preconceptos y las críticas para permitirnos conectarnos y, desde ahí, crear nuevas estrategias de resolución de conflictos.

Armá tu GPS creativo. En primer lugar, intentá definir el problema. Escribilo, leelo una y otra vez para confirmar que, para vos, ese es realmente el conflicto por resolver. Puede pasar que —al estar envuelto en emociones de dolor, bronca o cronicidad de la situación que intentás modificar— te cueste definir cuál es realmente el problema. Una vez que lo logres, escribí cinco ideas posibles de solución sin juzgarte y sin criticarte. Desarrollá esas ideas por escrito. Imaginate la situación, pensá qué sentís, qué ves y qué cambiarías. En esa escena imaginaria, fijate qué posibilidad de resolución de conflicto habría si la aplicás. Seguramente, cuando termines de desarrollar la quinta idea se te ocurrirán otras. Este ejercicio ayuda a disminuir el miedo, la ansiedad y a desdramatizar la situación. Esto te ofrece la posibilidad de empezar a creer que si modificás las estrategias, un cambio es posible.

Sé tu mejor amiga. Aprendé a detectar cuándo estás conectada con tus deseos y necesidades. Observá qué sentís en esas situaciones en contraposición a aquellas en las que te sentís exigida. Una vez que sepas detectarlas, creá al menos dos situaciones diarias para fortalecer esas emociones que forman una parte esencial de tu autoestima.

Reprogramá tu cerebro. La interpretación que hacemos de los hechos está relacionada con nuestra forma de pensar y, como consecuencia, despertamos las emociones (negativas o positivas) que determinan directamente nuestro comportamiento. Muchas veces, por inseguridad o miedo, te proponés metas simples, que no te motivan y te asegurás lograrlas. Pero, lejos de despertar tu confianza y creatividad, te hacen entrar en una rutina que adormece tu potencial. Despertá tu potencial y proponete una meta que sea un desafío, por ejemplo, aprender tango o comenzar un nuevo emprendimiento. Imaginate esa escena. ¿Qué recursos necesitarías? Anotalos. Escribí un par de estrategias que te ayudarían. Una vez que lo logres, pensá qué emociones creés que despertarían en vos. Lo importante es que esto te lleve a vivir nuevas experiencias, a adquirir nuevas habilidades, nuevos conocimientos y emociones saludables.

Es cierto que el cambio puede resultar doloroso, por ese tipo de sentimiento somos capaces de volver crónico nuestro dolor haciendo de cuenta que “no pasa nada”. En realidad, es un poco así, nos empezamos a anestesiar, nos sobreadaptamos a una vida “armada” en lugar de crear la vida que queremos. Cuando pensemos en un cambio, imaginemos una situación que queramos modificar y que sea sostenible en el tiempo, y en cómo cambiaría nuestra vida si lo hiciéramos. Ese pensamiento es altamente motivador. Esas experiencias hacen que el cambio a un nivel inconsciente quede ligado al miedo y la frustración. Para poder desactivar esta asociación es importante definir lo que queremos cambiar y transformarlo en un desafío. Otro punto, como vimos al comienzo, es el replanteo y la modificación de algunas creencias. Espejarte en personas que intentaron modificar sus vidas más allá de sus miedos y tomar como un aprendizaje tus acciones cotidianas en lugar de medirlas por resultados también te ayudará a atravesar el proceso de cambio como una necesidad, como un derecho natural de vivir libremente.

CAPÍTULO 5

MUJERES MULTITASKING.
EL DIFÍCIL ARTE DE DELEGAR

En busca de nuestra independencia o desarrollo personal nos podemos sentir tironeadas entre el crecimiento profesional y la vida hogareña o los hijos, convirtiéndonos en multitasking. Nos acostumbramos a cubrir todos los frentes: organización de la casa, familia, trabajo y, paradójicamente, hasta el tiempo libre. No permitimos que se nos escape ningún detalle y, por las dudas, armamos los planes A, B y C. En definitiva, los mandatos culturales nos pesan y el solo hecho de pensar, diseñar y actuar en favor de nuestro crecimiento laboral como proyecto personal nos dispara sentimientos de ansiedad, culpa y cuestionamiento acerca del rol materno. Indefectiblemente, se fortalece tu lugar de mujer multifuncional, intentando equilibrar pareja, maternidad y profesión. Hace poco más de cuarenta años que las mujeres nos animamos a desafiar algunos mandatos sociales. Por ejemplo, el que asimilaba mujer plena a familia: logramos asociarlo no solo al bienestar familiar, sino también al desarrollo personal y eso hace que hayamos avanzado en el reconocimiento laboral.

En los últimos años, aumentó un 20% la ocupación de mujeres en puestos ejecutivos, aunque persista la desigualdad de salarios y la tasa de desempleo sea mayor para las mujeres.

Pudimos desarrollarnos, lograr nuestra independencia económica pero también aumentamos el nivel de estrés: cuatro de cada diez mujeres lo padecen. La autoexigencia es uno de los problemas para poder delegar. En general, las mujeres que tienen esta dificultad son competitivas, perfeccionistas, impacientes, ansiosas, controladoras y con un bajo nivel de autoestima. En la autoexigencia hay ideas muy rígidas que se relacionan con la idea que construiste de cómo tenés que ser para sentirte querida y reconocida: “me tiene que salir todo bien”, “los demás deberían ser… (y abrís un listado del deber ser tuyo y de los demás)…”, “no puedo sentir celos, ni ansiedad, ni tristeza. Tengo que estar bien siempre. Feliz… Si lo tengo todo”. Esta forma de pensar y de pensarte te llena de frustración. Al retroalimentar la sobreexigencia, fortalecés la ansiedad, la angustia y la irritación constantes.

Desde niñas nos imponen una especie de “Manual de instrucciones del deber ser femenino”. En los primeros capítulos se nos enseña cómo debemos ser para ser queridas, reconocidas y respetadas. Somos moldeadas desde nuestro nacimiento. Todo está detallado con claridad y precisión para que el plan no falle y podamos encastrar en nuestro rol sexual, relacionado con la expectativa que se pone de acuerdo con el sexo al que pertenecemos. Levante la mano a quién no le preguntaron al estar embarazada: “¿Sabés el sexo?”. Si la respuesta es nena, los comentarios son “ah… son más tranquilas, lloran menos, son más compañeras”. Si la respuesta es varón, dicen frases como “son divinos, pero más traviesos”, “comen más”, “se hacen oír”.

Hay mucha expectativa puesta en nosotras en todos los roles: hija, pareja, madre, ama de casa, profesional. Y la lista del deber ser puede seguir, es demasiado larga, por eso te podés sentir ansiosa, insegura, hipersensible.

El modelo desde lo familiar, lo social y los medios de comunicación, que se transmite de manera consciente e inconsciente, parece actuar muchas veces como una suerte de atajo de un camino probado del cómo ser una mujer feliz y no fallar en el intento. El creer que al intentar vivir desde lo que pensamos y sentimos es confrontar con el “deber ser”, con lo esperado, hace que te escondas detrás de las máscaras y los guiones predeterminados, amordazando tu creatividad y potencial. Podés estar atravesando trastornos en la alimentación, en el sueño, de falta de concentración o insatisfacción, que afectan todas o gran parte de las áreas de tu vida (familiar, pareja, sexualidad, social y laboral) al vivir con estrés crónico, adaptándote a esto como un mecanismo de defensa.

Cuando intentamos cuestionarnos situaciones vividas que no nos permiten avanzar e intentamos pensar un plan B, nos puede pasar que conectemos con sentimientos encontrados: por un lado, la alegría por un posible cambio, y por otro, sentimos ansiedad e inquietud que nos hacen creer que estamos en falta y que si seguimos el plan B, podemos correr peligro. En esta lucha interna entre el derecho de elegir y el “tener que ser” aparece un sentimiento muy poderoso que es la culpa. El proceso de mayor desgaste emocional es el que a veces en forma consciente o inconsciente nos causamos a nosotras mismas. Hagamos lo que hagamos o digamos lo que digamos siempre terminamos sancionándonos. Muchas veces esa mirada de reproche externa, de intimidación emocional que sentimos, está vinculada con nuestra propia mirada, con nuestro severísimo juicio de valor. Ahí aparece el sentimiento de culpa, una especie de angustia por sentirte en falta con el otro, por creer decepcionarlo o lastimarlo si no hacés o decís lo que el otro quiere ver o escuchar. La culpa genera que te sientas prisionera de tus emociones y decisiones, y te conecta con emociones negativas, como la frustración o la ira.

Gestionar las creencias disfuncionales, animarte a vivir desde la necesidad y el deseo y no desde el “tengo que hacer por miedo”, te permite sanar ese pasado del “nunca me lo dijeron”, “no me lo enseñaron”, “por culpa de ellos”. La realidad es que tus padres o las personas que te acompañaron en tu crecimiento hicieron lo que pudieron con lo que les tocó. Hoy te toca elegir qué hacer con lo que viviste.

La culpa es como una estaca que nos ata, algo así como una suerte de espejo retrovisor que no nos permite mirar hacia adelante. Mirar con insistencia hacia atrás no te permite avanzar. Hoy es tuya la responsabilidad de gestionar tus emociones. Podemos hablar de dos tipos de culpa: la nociva y la asertiva. La nociva se relaciona con no poder despegarse de las creencias disfuncionales aprendidas, que crean vínculos tóxicos; la asertiva tiene que ver con tomar la responsabilidad de lo que decimos o hacemos. Lastimamos sin intención al otro. Muchas veces la culpa es usada como una forma de adaptación social, por ejemplo, se evidencia en las mujeres que crecieron en familias en las que si no cubrían la expectativa, terminaban renunciando a sus deseos a cambio de sentirse elegidas y queridas, esquema que repetirán en su vida adulta.

CONFLICTO - MIEDO - CULPA - RESOLUCIÓN =

LIBERAR EMOCIONES TÓXICAS

¿Cómo fuimos atravesando la historia? En las sociedades primitivas, el rol de las mujeres era muy importante: cuidaban de su familia en todos los órdenes (salud, enseñanza y principios). Tenían una participación muy activa en la religión. No existía el patriarcado en esta sociedad, por el contrario, se observa un predominio matriarcal.

En la Antigüedad, la mujer era dominada absolutamente por el hombre (primero por su padre, después por su marido). No gozaban de los mismos derechos que los hombres, independientemente de su estatus. En la aristocracia de la República romana, si bien no realizaban tareas domésticas, no podían ejercer sus derechos libremente porque se veían obligadas a sostener una imagen ejemplar en valores, en su rol de esposa y madre. En la Edad Media, se acentúa el concepto de la mujer como un ser inferior, despojada de derechos. Si bien la Revolución Francesa, con la Declaración de los Derechos del Hombre y del Ciudadano, marca un cambio, en el siglo XVIII, durante la Revolución Industrial, muchas mujeres dejaron sus casas o, mejor dicho, sumaron el trabajo público a su trabajo privado, al trabajar en las fábricas. Sus sueldos eran muy bajos y manejados por sus padres o maridos. Si bien se empieza a hablar de la igualdad de derechos entre hombres y mujeres, esto se plasma recién en el siglo XIX, cuando un grupo de mujeres que trabajan en una fábrica en Nueva York hacen una propuesta con mejoras laborales, y son salvajemente reprimidas, hecho que ocurrió el 8 de marzo de 1857. En 1975, la ONU tomaría ese evento como referencia para instaurar el Día Internacional de la Mujer. Años más tarde, en 1979 se aprobó la Convención sobre la Eliminación de todas las Formas de Discriminación contra la Mujer, que hoy forma parte de la Constitución Nacional.

Si bien es cierto que el lugar de la mujer fue cambiando a través de la historia, el movimiento feminista de los sesenta logró que la mujer fuera “menos” discriminada en la esfera familiar, social, laboral y política.

¿Cómo vivimos hoy las mujeres en la Argentina? Seguimos ganando un 30% menos que los hombres en trabajos de la misma jerarquía, y el acceso a cargos jerárquicos es desigual. Muchos de los prejuicios se mantienen intactos, como la descalificación hacia la mujer a la hora de manejar o la contradicción en la sociedad que, por un lado, rinde culto a la maternidad, pero a la hora de la búsqueda de un trabajo muchas mujeres no comentan su estado civil ni si son madres, por temor al rechazo.

Hoy como ayer, seguimos pensando cómo hacer para estar con nuestros hijos, seguir capacitándonos para crecer profesionalmente, mantener la pasión en la pareja sin olvidarnos de las “salidas de chicas”. Quedamos muchas veces entrampadas entre el mandato familiar y social de lo que se espera de nosotras. Estar con nuestros hijos, estar en cada detalle de lo que necesitan y tener ideas creativas para afrontar o solucionar cada conflicto que contamine la armonía familiar bajo el lema “qué mejor una madre que sabe realmente lo que le pasa a su hijo”, aunque haya un papá muy presente.

Tironeadas por resistir y no abandonar nuestros sueños, nuestros proyectos, nos convertimos en mujeres multitasking bajo el lema “todo lo puedo. Nada dejo”. Quizás tendríamos que preguntarnos: ¿Qué disfruto realmente? ¿Qué precio emocional y físico pago?

La mujer multitasking es una suerte de construcción cultural vinculada con con el lugar que fuimos ganando, que nos llevó a armar un modelo de mujer. Pero, con el paso del tiempo fuimos sumando ejercicios de derechos: al trabajo, al desarrollo personal, a decir lo que pensamos, a hacer lo que sentimos. Desde la creencia de que si no ejercemos esos nuevos roles sumados a los anteriores, corremos el riesgo de “perder” lo ganado. En realidad, perdemos si quedamos entrampadas en el “todo” o “nada”, si no elegimos, no priorizamos y nos autoexigimos. Esto afecta nuestros vínculos personales. Finalmente, la pregunta del millón es ¿qué terminamos eligiendo de este estilo de vida y qué disfrutamos? Hace un tiempo, investigué sobre el recorrido histórico cultural de la mujer y su posición actual, y para ello entrevisté a mujeres de diferentes generaciones e historias de vida, muchas diametralmente opuestas. La propuesta era hacerles algunas preguntas, como qué es ser mujer para ellas, con qué creencias crecieron y cómo lidiaron con las que no estaban de acuerdo. Comparto los testimonios de tres de esas mujeres: Matilde, Mónica y Florencia.

Matilde tiene 80 años, vive con su marido, que tiene su misma edad. Tiene dos hijas y tres nietos. Cursó estudios primarios y, aunque quedó trunco su sueño de completar el nivel secundario, es una eterna autodidacta. Toda su vida hizo cursos relacionados con el arte. Trabajó desde los 16 años hasta que se casó a los 24 y se dedicó a la crianza de sus hijas. Esto nos cuenta: “Tengo 80 años. Vengo de una época muy distinta a la actual, o sea, de una época machista con una madre sumisa. En la adolescencia con mi hermana teníamos toda la libertad para salir, pero no para estudiar, sobre todo lo relacionado con el arte. Tenía que aprender corte y confección porque, según mis padres, me daba la posibilidad de trabajar en casa. Pero en eso me rebelé, porque al terminar, trabajé un tiempo como vendedora. Era la educación que ellos tenían, pero me transmitieron valores que son los que empleé en mi vida. Estas cosas influyen diferente en cada persona, a mí me influyó en la autoestima. Quizás no supe valorizarme, por eso admiro y apoyo la lucha de la mujer actual por sus derechos y de caminar a la par del hombre, porque tenemos los mismos derechos. A pesar de los años y quizás un poco tarde, suelo rebelarme en pequeñas cosas”.

Mónica tiene 56 años. Es separada y tiene dos hijos. Es licenciada en comunicación y ejerce como periodista en reconocidos medios. Su pasión por la profesión se mantiene intacta. Este es su relato: “Pertenezco a una generación bisagra de mujeres que lidiaron plenamente con el doble rol de ser sostén emocional del hogar y trabajadoras que construyen su propio futuro en un mercado competitivo, donde había roles reservados para el hombre. Mi generación tuvo el mandato de desempeñar el papel tradicional, pero en un mundo donde empezó a consolidarse la consigna, a priori opuesta, de afrontar desafíos intelectuales y laborales diferentes. La mujer también estudió y fue sostén del hogar, a veces en soledad, como cabeza de hogares monoparentales. Nunca tuve el sueño Susanita y la maternidad me sorprendió como un advenimiento gracioso y no como un proyecto, pero lo reivindico como la mejor experiencia vital, aunque competitiva con mi profesión de periodista. Ahí apareció la culpa. Culpa por dejar a mis chicos al cuidado de otras manos, culpa por no tener toda la libido exclusivamente orientada al desarrollo profesional. Un dilema que sospecho común a la clase media urbana de mitad del fin del siglo pasado y aún del actual”.

Florencia tiene 26 años. Está por terminar su carrera de psicología y vive sola hace poco más de un año. Se sostiene económicamente con su emprendimiento, prioriza su libertad y su tiempo de estudio. Elige aprender a lidiar con la incertidumbre de no tener un sueldo fijo. Desde su generación nos cuenta: “Ser mujer para mí es un símbolo de lucha, de deconstrucción. Donde la mujer tiene poder, donde existe la igualdad y la independencia. Ser mujer no implica tener hijos. Ser mujer implica proyectarse, poder trabajar, poder crecer. Ser mujer no implica estar en pareja. Implica una posición como sujeto que es autónoma. En la actualidad me identifico con el hecho de ser mujer, en no puedo con todo, ser compañera, solidaria”.

Matilde, Mónica y Florencia son fieles representantes de sus generaciones. Es interesante ver en ellas el camino que transitamos como mujeres hasta llegar al lugar emocional y social que hoy logramos. Seguramente falte camino por recorrer, pero celebrar y disfrutar de lo que logramos es nuestro derecho y obligación. Las admiro porque representan a todas las mujeres que no bajaron y no bajan los brazos, para naturalizar los derechos y no la sobreadaptación.

El concepto de mujer multitasking seguirá transformándose mientras sigamos replanteándonos creencias y mandatos sociales. Tenemos que crear nuevas formas que nos identifiquen con la vida que queremos vivir y no con la que tenemos que vivir por pertenecer al género femenino. Florencia en su relato nos habla del ser mujer desde la independencia que no es sinónimo de “puedo con todo, no dejo nada” que plantea la mujer multitasking. La mujer independiente es la que se proyecta, es libre y puede disfrutar porque “dice no puedo con todo” y pide ayuda, delega tomando al otro como par.

¿Cómo salimos de ese modelo de mujer multitasking? Por la necesidad de ejercer nuestros derechos fuimos sumando roles y no delegamos nada por miedo a volver a perder lo ganado. Sentimos que el control nos da seguridad, calma nuestra ansiedad y nuestros miedos, pero en realidad cuando podés delegar te permitís bajar el nivel de autoexigencia y aumentar el nivel de conexión con tu presente. Si no aprendemos a disfrutar de nuestros proyectos, de nuestros logros, aunque no sean exactamente como lo soñamos, ¿de qué cambio de paradigma hablamos? Fueron muchos siglos de represión emocional, de no ejercer nuestros derechos, de no decir lo que pensamos, de no hacer lo que sentimos. Si hoy decimos lo que pensamos y hacemos lo que queremos, pero no lo disfrutamos, ¿de qué cambio hablamos?

Como mencionamos en capítulos anteriores, es importante aprender a desactivar algunos mandatos y creencias. Al poder posicionarnos desde otro lugar frente a las situaciones cotidianas, modificamos emociones y pensamientos.

En el caso de delegar, son muchas las creencias que hay en relación con este concepto. Una de ellas tiene que ver con la pérdida del control, con sacarse trabajo de encima o con no ser responsable. Y, en realidad, delegar tiene que ver con el reconocimiento de habilidades, con la autoconfianza y con el crecimiento personal. Estas pautas te pueden ayudar a repensar tu actitud respecto de delegar:

Reactivación de tus recursos emocionales. Intentá bajar tu nivel de autoexigencia y darte más permisos. Bajá tu nivel de ansiedad y aumenta tu confianza. Te puede ayudar si diariamente equilibrás los “debería” y los “tengo que hacer” con los “me gustaría” o “necesito”, tratando de ser consciente de cuántas de las situaciones diarias las vivís desde el lugar de la exigencia y cuántas, conectadas desde el placer.

Aceptación y reconocimiento. La admisión de nuestras partes débiles nos permite conocerlas más en profundidad y poder crear estrategias de cambio. En el reconocimiento de nuestras fortalezas está el desarrollo de nuestro potencial. Escribirlas te puede ayudar a redescubrirte.

Desactivá los hábitos tóxicos. Vivir desde la creencia “todo es importante, todo es urgente” te hace estar en un estado de alerta y estrés crónico. No todo es importante ni es necesario que lo hagas vos. Reconocé las prioridades. Delegar en forma parcial (es decir, parte de la tarea) te puede ayudar a dar el primer paso para salir de la sobreexigencia.

Comunicación emocional asertiva. Ser clara, precisa y directa en la transmisión del mensaje y confirmar su comprensión a través de repreguntas te permitirá delegar en forma eficaz.

Son muchos los beneficios que podés vivenciar al aprender a delegar: fortalecés tus habilidades y tu confianza, pero la más importante es que cambiás tu calidad de vida.

En este sentido es interesante la película La sonrisa de la Mona Lisa. Está ambientada en los años cincuenta en Massachusetts. En ese entonces la idea de una mujer exitosa estaba asociada a ser buena esposa, madre y ama de casa, por lo tanto, estudiar o desarrollar su pasión, en la mayoría de los casos, era un entretenimiento. La historia trata sobre una profesora de Historia del Arte, Katherine Watson, que durante su estadía en Wellesley College intenta convencer a las estudiantes de que aspiren a algo más en la vida que casarse y formar una familia. Watson pretende enseñarles la autovaloración, a luchar por lo que quieren y a decir lo que piensan más allá de su género.

Hoy en 2021 podés ser estudiante, esposa, madre, emprendedora si querés, o tener un hobby. Hoy podés ser libre, pero no hay libertad sin disfrute, por eso es importante hacer una lista con tus prioridades diarias o semanales y logros a corto plazo en la que te incluyas.

Tomate un tiempo sin un objetivo útil, un tiempo en el que predomine el “porque sí”. Puede ser para leer, escuchar música, escribir, tomar un curso que nada tenga que ver con tu profesión. Ese tiempo es de autoconocimiento y conexión.

Creá una red de contención emocional. Compartí lo que te pasa, aunque no siempre lo tengas claro. Sentirnos escuchadas y contenidas es una forma de conectar con nuestras emociones. Ponerlas en palabras es otra forma de sanar.

Ser una mujer multitasking del siglo XXI no significa poderlo todo o tener múltiples personalidades, sino disfrutar de nuestros derechos, sentirnos acompañadas y vivir de adentro hacia afuera con pasión.

CAPÍTULO 6

EL MIEDO AL ÉXITO.
EL AUTOBOICOT EMOCIONAL

Soñás con la alegría que vas a sentir el día que te recibas para finalmente trabajar en lo que te gusta, o esperás el ascenso laboral que creés que puede cambiar tu vida; sin embargo, algo pasa. No sabés ni cómo ni por qué, todo queda en un sueño que no pudo ser. Podrás intentar refugiarte en mil razones, pero eso no te quita la sensación de dolor y angustia por lo que, una vez más, no pudo ser.

Vivimos inmersos en una cultura que desde niños nos enseña que el éxito poco tiene que ver con el animarse a hacer, sino que se constata en los resultados positivos. Esto nos condiciona, nos hace sentir miedo y ansiedad frente a la posibilidad de vivir lo que soñamos durante años como algo placentero. ¿Por qué? Porque creemos que no podremos cubrir las expectativas del otro o por no animarnos a enfrentar la exigencia y la inestabilidad que pueden traer los cambios. La historia personal, por otra parte, potencia estos sentimientos. Quedarse pegado a estas emociones es una elección que puede tener que ver con el hecho de priorizar otros valores, como pasar más tiempo con la familia o los amigos, tener más tiempo libre, vivir con menos presión u otras elecciones. Muchas veces, está relacionado con elegir quedarse en la zona de confort, es decir, en lo conocido, adaptarse a lo que hay sin mucho cuestionamiento. Es, en definitiva, elegir entre renunciar a tus sueños o ir en busca de ellos. Puede ser que te resulte difícil pensar que exista el “miedo al éxito”. Es más, la persona que lo padece lo justifica y envuelve su inacción en cientos de razones. Nunca olvidaré el año que ingresé en la Facultad de Psicología. Mis padres me regalaron las obras completas de Freud. Era tan feliz con los tres tomos de la mejor traducción, en papel biblia, con ribetes dorados. Apenas los tuve en mis manos, los abrí, como si al hacerlo, mágicamente, fuera a iluminarme con el saber de ese conocimiento. De esa lectura me impactó el capítulo XCVIII, “Los que fracasan al triunfar”, un escrito de Freud de 1916. Recuerdo un párrafo en particular: “Tanto más sorprendidos y aun confundidos quedamos, entonces, cuando, como médicos, hacemos la experiencia de que en ocasiones ciertos hombres enferman precisamente cuando se les cumple un deseo hondamente arraigado y por mucho tiempo perseguido. Parece como si no pudieran soportar su dicha, pues el vínculo causal entre la contracción de la enfermedad y el éxito no puede ponerse en duda”. Este fragmento en especial me dio vueltas por mucho tiempo en la cabeza. Tomé la palabra felicidad, que parecía en cierta manera ser la responsable de este “cortocircuito emocional”. Es cierto que el concepto de felicidad es subjetivo, cada uno lo construye a su manera. Para algunos, la felicidad es tener su casa, su auto y un alto estatus social, para otros es viajar, compartir momentos con su familia y amigos o contemplar una puesta de sol. Como ven, el concepto de felicidad abre un abanico de posibilidades y hay tantas formas como personas que estén interesadas en vivirlas. Esto nos diferencia a unos de otros, pero lo que nos iguala es pensar y preguntarnos a lo largo de nuestro andar por la vida qué nos haría felices. Al repensar este tema, me preguntaba ¿cuántas cosas hacemos en nombre de la felicidad, a cuántas cosas renunciamos y cuántos momentos felices perdemos por no animarnos? Para el budismo, la felicidad es aceptar el cambio, al no hacerlo, te quedás pegado a certezas y miedos que te alejan de tus deseos y sueños. Otro punto importante es la preocupación crónica que nos desconecta del presente.

Una herramienta importante que brinda el budismo es la meditación, que nos ayuda a reducir el ruido mental para vincularnos desde otra perspectiva con las situaciones que vivimos. Para el budismo, y para muchos, la felicidad tiene que ver con el disfrute de lo que se tiene, de lo que se es. En definitiva, lo que te lleva a conseguir la paz interior. Otros, quizás, al no reflexionar sobre el contexto, dirán que no creen en la felicidad y otros expresarán que la felicidad es ser exitoso. Estemos de acuerdo o no, lo importante es que cada uno siga su concepto y que disfrute de esa búsqueda sin considerar la felicidad como una meta. Nos obsesionamos en esa búsqueda y, en ese piloto automático en que elegimos vivir, sentimos que si no lo logramos, habremos fracasado. Con esta idea de felicidad aumentamos la posibilidad de padecer un trastorno de ansiedad y depresión. Salir de esa visión reduccionista y pensar que la felicidad tiene que ver con nuestro manejo de las emociones y los pensamientos nos hace libres.

Mientras escribía recordé a Ariel. Tenía 28 años y estaba lleno de sueños que no podía poner en palabras. Cuando intentaba hacerlo, rápidamente volvía al relato de su desventurada vida, donde los “no puedo” y los “no creo” ocupaban la primera plana. Vivía con sus padres y sus hermanos. Su papá era distante, con un sentido fuerte del “deber ser” y su mamá era afectuosa, supo acompañarlo en su crecimiento más allá de sus diferencias. Siguiendo sus palabras, “siempre me sentí distinto, físicamente soy bajo, muy delgado. Tengo un problema endocrino y eso no me permite engordar a menos que siga una alimentación específica. Desde los 17 años me siento excluido de los grupos. Me cargan y hasta dudan de mi sexualidad”. Ariel tenía una vida social reducida y un trabajo como cadete que lo alejaba de sus sueños de trabajar como técnico dental. A lo largo del tratamiento fue alejándose del círculo de amigos con los que no se sentía cómodo. Buscó acercarse a amigos con los que sí tenía intereses en común. Intentó cambiar de trabajo por otro relacionado con su profesión. Al lograr ese puesto, los cambios esperados durante tanto tiempo, paradójicamente, generaron un aumento de su nivel de preocupación, de ansiedad y de “miedo al miedo”. Una y otra vez traía a la sesión frases como “hace dos meses que trabajo. Estoy cómodo, logré adaptarme y sentirme integrado con mis compañeros”, “cada vez me enseñan más cosas. Estoy avanzando y siento que confían en mí”. Pero cuanto más reconocido se sentía, cuanto más avanzaba, más errores cometía, más subía su nivel de ansiedad y el miedo a perder el trabajo. El mecanismo de autoboicot se ponía en marcha como defensa frente a un sentimiento extraño para él, al conectar con la posibilidad de poder vivir lo que por mucho tiempo creyó que era solo un sueño.

Así como le pasó a Ariel, cada uno construye sus mecanismos de defensa, su autoboicot emocional. Te preguntarás cómo se construye. Nacemos dentro de un país, de una cultura, de una religión, con ciertas creencias, mandatos y sueños predeterminados, como si las cartas estuvieran echadas. Vamos absorbiendo toda esa información hasta que sin prisa y sin pausa nos convertimos en una especie de enciclopedias psicosocioculturales con toda la información sobre qué es bueno, qué es malo, qué se debe hacer, qué hay que creer, qué hay que aceptar y hasta cómo hacerlo. Parecería que ya está todo dado y organizado, solo resta hacerlo. No podemos permitirnos fallar porque hay mucho en juego.

Si algo sale mal, según lo aprendido, nos condenamos al rechazo, al desamor y a la soledad. Como no queremos eso para nuestras vidas, desde chicos comprendemos el mensaje y tratamos de seguirlo al pie de la letra. Parecería que está todo tan bien armado como para que si no hacemos las cosas “como se deben hacer”, nos sentimos angustiados, con sentimientos profundos de miedo y de culpa. ¿Por qué? Sucede que desde niños vamos aprendiendo un sistema de premios y castigos. Eras bueno o malo si obedecías o no a la norma adulta (padres, familia, escuela). Quién no vivió situaciones en las cuales nos decían: “sos una señorita, ¿cómo hacés esas cosas?”, “yo no sé a quién saliste con esa rebeldía” o “ya sos grande para hacer esto”. Cada uno tiene su propio listado. A través del tiempo se instala ese estilo de aprendizaje como una manera de comunicación con el otro. Estamos muy pendientes de su palabra en búsqueda de la recompensa (reconocimiento) y es ahí donde esos pactos silenciosos emocionales que firmamos en nuestra infancia se transforman en nuestras creencias, en nuestra voz interior que, paradójicamente, tiene muy poco que ver con nosotros. Si el adulto que sos hoy se queda anclado en esto, te exponés a sentirte frustrado, lastimado y angustiado. Pero esta vez, sos vos quien elige la máscara. Seguís fortaleciendo la imagen de la perfección y/o idealización para cubrir la expectativa del otro. En este juego de emociones que se naturaliza a través de los años, terminás angustiado por no ser quien deberías ser más que por alejarte de quién querés ser (sensación que podría llevarte a un lugar emocional más saludable). Así en este juego de palabras y emociones crecen el miedo, la angustia y la desesperanza, los ingredientes necesarios para que se produzca el autoboicot ante un cambio de acción que te acerque más a esa persona que querés ser.

Otra causa relacionada con el desarrollo de este miedo son las creencias que asocian el hecho de ser exitoso con no cometer errores, cuando en realidad aprender de los errores nos permite avanzar. También suele asociarse con el hecho de no poder delegar y con la sobreexigencia. En realidad, el exceso de control tiene que ver con una acción que reprime la ansiedad que puede despertar la incertidumbre. El miedo al éxito va de la mano del miedo al fracaso, el miedo al cambio, por eso, a veces, cuesta identificarlo.

CUATRO CLAVES QUE TE AYUDARÁN A SALIR DE LA TRAMPA DE ESTOS MIEDOS

Señalización emocional. Tratá de conectarte con la sensación de miedo. ¿De qué manera? Escribí lo que sentís o representalo con un dibujo. Intentá imaginar las nuevas escenas de tu vida después del cambio en una pantalla gigante, ¿qué sentís? ¿Qué es lo peor que podría sucederte? ¿Cómo podrías enfrentarlo? ¿Qué perderías si no te animás a hacerlo? Ubicate desde el lugar de observador. Tomá distancia emocional del conflicto, así es más fácil ver la situación conflictiva con mayor objetividad.

Desarrollo de la inteligencia creativa. Albert Einstein decía que la creatividad era “la inteligencia divirtiéndose”. Tratá de retomar actividades que hace mucho no hacés, tomar nuevos caminos en los trayectos cotidianos o conocer lugares nuevos, o, en lo social, contactarte con personas creativas o escuchar en forma selectiva a lo largo de la conversación. ¿Cómo es su forma de pensar? ¿Cómo resuelve situaciones que vos manejás de otra manera? Pensar estas cosas te permitirá fortalecer tu parte creativa y te puede ayudar a correrte de las certezas, que te llevan a una única manera de decir y hacer las cosas.

Optimizar los recursos emocionales adquiridos y conectarte con aquellos que te identifican te permitirá bajar la ansiedad y los miedos, piedras emocionales que pueden frustrar tus proyectos.

Resignificación conceptual. Otra de las causas que hacen que el éxito provoque temor es el significado que le damos. Para algunos puede representar ganar un sueldo elevado; para otros, lograr libre acceso al mundo material u ocupar otro estatus social; también puede entenderse como lograr ese ascenso para el cual se formó y esperó muchos años o disfrutar de lo que le gusta, de lo que le hace bien. El hecho de asociarlo con nuestro valor como personas genera un alto nivel de estrés, de responsabilidad. Resignificar el éxito, sin pensarlo como un resultado que nos volverá más reconocidos, queridos y admirados, nos ayudará a gestionar el autoboicot.

Hay otro concepto, punto de encuentro de todos los miedos: la procrastinación. ¿Cuántas veces te escuchaste decir “mañana voy”, “el lunes empiezo la dieta”, “la próxima vez no me pasa”? ¿Cuántas veces organizás tu agenda como si el día tuviese treinta horas con la convicción de que todo es cuestión de gestionar en forma eficaz el tiempo y, sobre todo, de tener buena voluntad para lograr hacer todo lo planificado y a la perfección? Quizás fueron muchas las veces que te propusiste algo y demasiadas las que te sentiste frustrado por no hacerlo, por priorizar chatear, mandar mails, ver una peli o tomar algo antes de empezar con lo que te habías propuesto. Con el tiempo, casi sin darte cuenta, creás un hábito que muchas veces hasta tomás con humor. En realidad, se trata de un hábito disfuncional porque limita tu vida y pone en riesgo tu autoestima. Es cierto que vivimos en la “era del clic”, en uno hacés una transferencia bancaria y en otro sentís que si estás cerca de “tu incondicional amigo Google”, solucionás tu ansiedad y tu miedo a la incertidumbre porque tiene todas las respuestas. Y con dos clics, si te sentís solo o deprimido, te encontrás con 1500 seguidores y con un solo clic más, con 650 amigos. Todo esto, si bien no es determinante en tu vida, influye de una u otra forma. Te programás para dar respuestas inmediatas, lo cual despierta tu ansiedad, tu impaciencia y te juega en contra a la hora de armar un proyecto que requiere tiempo, el mismo tiempo que necesita una flor para crecer o el que te llevó aprender lo que te gustaba. Tu sensación es que si las cosas no muestran resultados inmediatos y eficaces, no son reconocidas. Esto despierta tanta exigencia, inseguridad y miedo, que tu sistema emocional, para defenderse, posterga la situación tantas veces que termina por archivarla, sin cuestionarte la importancia que tenía para vos.

Muchas veces postergamos lo que necesitamos hacer con otra actividad más relajada o entretenida. Esta actitud no es ni buena ni mala en sí, pero será un problema si se transforma en un hábito y limita tu vida. Es un trastorno de comportamiento que se llama procrastinación y lo experimenta una de cada cuatro personas. Son muchas las causas que conducen a que una persona cree este hábito. Para algunas tendrá que ver que su necesidad de hacer las cosas perfectas porque creen que solo así serán valoradas y, como ese “ideal” no coincide con la realidad, postergan. Otras lo hacen porque están deprimidas, otras se desmotivan al pensar que si el resultado no es el esperado, se van a frustrar y, aunque sientan dentro de sí una doble frustración, prefieren renunciar antes de empezar.

Sin embargo, no toda postergación te convierte en un procrastinador. Hacerlo con algunas situaciones cotidianas son decisiones que no modifican sustancialmente tu calidad de vida, son simplemente decisiones.

Después de muchos años de dedicarme a la asistencia clínica pública y privada, y de ser facilitadora de talleres sobre gestión de emociones y pensamientos, puedo decir que hay un común denominador, que no reconoce género, y que tiene que ver con los conceptos interrelacionados de autoboicot, miedos integrados (incertidumbre, rechazo y/o éxito) y procrastinación.

Un caso claro es el de Soledad. Tiene 35 años, artista plástica y es la mayor de dos hermanos. Sus padres se separaron cuando ella era adolescente. Su rol desde niña frente a un padre autoritario y una madre sumisa era ser una suerte de mediadora frente a los conflictos familiares y de portavoz frente a situaciones de injusticia, así muchas veces quedó desdibujado su rol de hija. Lo cual no favoreció el desarrollo saludable de su autoestima. En su adolescencia comenzaron los síntomas de ansiedad, sobreexigencia, miedo al rechazo y una intensa actividad mental que la llevó a usar como recurso un diario, donde volcaba sus miedos y sus pensamientos más temidos. Al no poder lidiar con la procrastinación y su autoboicot, decide comenzar un tratamiento, con el objetivo de terminar su carrera; hacer un cambio laboral de un lugar donde no se sentía reconocida pero del que, a su vez, sentía que no podía irse a pesar de las propuestas que recibía; y terminar con una relación de pareja, a la cual se sentía más unida por la necesidad que por el deseo.

Una característica que tienen en común estos pacientes es que sienten que el enemigo está adentro y que, por alguna razón, siempre terminan haciendo algo que les impide lograr lo que desean. Lo más importante es empezar a bajar el ruido mental que tiene conexión directa con el “no creo que pueda”, “no me lo merezco”, “mi vida es un déjà vu”. ¿Cuántas veces juzgás el presente con los ojos del pasado? Esa mirada distorsiona nuestra convivencia con el presente. El cambio es inevitable, nunca podemos ser lo que fuimos. Lo que podés direccionar es el tipo de cambio que querés para tu vida. Un movimiento que puede quedarse en la queja crónica, en el juzgamiento de lo que hacés o decís, o podés decidir poner atención en el patrón de los pensamientos repetitivos que te llevan automáticamente a los mismos resultados para así aprender a idear un plan B.

No juzgarte ni condenarte es un paso importante para la apertura de este cambio, porque sobre la base de la reconstrucción de nuevas creencias podés armar un plan de acción, que en definitiva te permite al menos dar el primer paso para salir del lugar donde elegís no estar. También juegan un papel protagónico los valores, porque son los que influyen directamente en nuestras elecciones, en los objetivos que nos proponemos. Son nuestra fuente de motivación. Son nuestros principios deseables que se transforman en una especie de guía de nuestras conductas. Por ejemplo, el caso de un paciente para el que era muy importante su crecimiento económico por sobre el profesional; aquí hay un valor puesto en el éxito económico. En otro caso, una paciente que al plantearse un cambio laboral, la variable más importante era el trabajo en equipo. Para ella eran importantes los valores de compromiso y solidaridad.

¿Por qué son fundamentales los valores con los que elegimos vivir? Porque la mirada que tenemos de las situaciones que vivimos, la estrategia que creamos y nuestras acciones para afrontarlas se relacionan con ellos. Desde ese lugar vamos a otorgarles un sentido positivo o negativo a las cosas y una jerarquía. Para algunos, el fin justificará los medios, para otros no será así. Es importante que puedas conectar con tus valores, preguntas como ¿qué es lo importante para mí?, ¿qué me motiva? te pueden llevar a esa respuesta.

Cuando logramos detectar nuestras creencias y valores entramos en línea directa con nuestra historia familiar, con nuestras vivencias del pasado que tienen un alto grado de influencia. No solo moldean nuestro presente, sino también nuestro futuro si así lo decidimos. Lo vivido, con lo positivo y negativo, es un poderoso filtro, como dice el filósofo, sociólogo e impulsor del coaching ontológico, Rafael Echeverría, “no sabemos cómo las cosas son. Solo sabemos cómo las observamos o cómo las interpretamos”. Nuestros valores y creencias se ponen de manifiesto a través de las siguientes situaciones:

La desvalorización: cuando una persona se traza objetivos, arma proyectos que cree viables y se acerca a la vida que desea, pero cuando intenta dar el segundo paso, tropieza con la piedra emocional de siempre “me encantaría, pero no puedo”, “vos me ves así pero no me conocés realmente”. Tiene que ver con un sentimiento de no merecimiento.

La descalificación: aparece cuando la persona siente que no es la protagonista de su vida. Que lo que sueña con vivir es posible pero solo para otros. Aparece el sentimiento de “no soy capaz”.

La desesperanza: aparece cuando sentís que ni siquiera vale la pena intentarlo. Hagas lo que hagas no lo vas a lograr, “llamale mala suerte, karma… ya ni lo intento”, “para qué entusiasmarme con algo si no se va a dar”. Surge el sentimiento de imposibilidad.

La suma de estos conceptos da como resultado la autoestima, que se relaciona con cómo nos sentimos con nuestra autovaloración. Una autoestima positiva nos permite contar con herramientas para enfrentar situaciones de miedo e incertidumbre. Nos posibilita creer que nuestros proyectos pueden ser posibles y poder darles más respuesta a nuestros deseos que a nuestras exigencias. La alta autoestima no depende ni del tener, ni del saber, sino de la aceptación.

CUATRO ESTRATEGIAS PARA DESACTIVAR EL AUTOBOICOT EMOCIONAL

Sobreexigencia versus autocontrol. Las personas con perfil perfeccionista y controladoras son meticulosas, no se permiten cometer errores ni tampoco aceptan los de los demás. El concepto de respeto hacia la figura de autoridad tiene que ver con la obediencia casi absoluta porque en este mecanismo de control hay poco espacio para la negociación. Su vida es manejada desde la razón, las emociones quedan en un segundo plano, lo que se refleja en el lenguaje corporal, en los movimientos rígidos, en la mirada huidiza. Les cuesta comunicarse en forma espontánea, son muy formales y elijen con mucho cuidado las palabras que utilizan. Al no poder conectar con sus emociones se vinculan con los demás de manera distante. Para pasar de la sobreexigencia al autocontrol es necesario acercarse a las emociones. Una de las herramientas que te pueden ayudar es no etiquetar las emociones que sentís como buenas o malas, y comenzar a tomar algunas decisiones. Empezá por las decisiones cotidianas, te resultará más fácil, por ejemplo, decidí acerca de una salida o de una compra. Guiate por lo que sentís, de esta forma comenzarás a valorizar el vivir desde lo que sentís, animándote a hacerlo de una manera espontánea. Estos son los primeros pasos hacia el manejo de las emociones, o sea, hacia el autocontrol.

Autodiálogo funcional. Cuando pensamos, tenemos una conversación interna a la que llamamos autodiálogo. Es notable cómo la calidad de nuestros pensamientos influye directamente en nuestra manera de sentir y actuar. Los pensamientos negativos te hacen sentir inseguro, vulnerable y a partir de ahí se produce una especie de cortocircuito que te hace distorsionar la realidad (en las terapias cognitivas conductuales se llaman distorsiones cognitivas). ¿Cómo hacemos la reconstrucción cognitiva? Es importante que pensemos que el autodiálogo en sí no es negativo. Se transforma en disfuncional cuando nos enredamos en un ovillo de pensamientos negativos, sin cuestionarlos. No nos permite decidir ni avanzar. Una técnica de reconstrucción cognitiva interesante es tomar el pensamiento. Cuestionarlo. Refutarlo. Plantear una alternativa más funcional te permitirá desarmar un pensamiento disfuncional y transformarlo en uno más adaptativo en tu vida que te permita focalizar en el conflicto concreto. Otra clave para mantener un autodiálogo funcional es detectar las distorsiones cognitivas y no caer en la trampa del enredo emocional. Algunas de estas distorsiones son subestimar tu capacidad (pensar que no poseemos la capacidad suficiente para hacer frente a determinadas situaciones), la atención selectiva negativa (la atención está enfocada en la parte negativa de la situación, que al magnificarla descalifica la parte positiva) y la autovaloración tramposa (te definís por la valoración que el otro tiene de vos sin cuestionarte esa definición). Escribir es una herramienta terapéutica que te puede ayudar a activar tu autodiálogo funcional al permitirte conectar con tus pensamientos negativos, creencias disfuncionales y distorsiones cognitivas, y así modificarlo para poder alejarte de tu zona saboteadora.

Clarificación de metas. Definir tu meta en forma clara y concreta. Es importante que sea una meta motivadora que se relacione con tus necesidades. Dividir tu meta en pequeños objetivos te ayudará a bajar el nivel de miedos y ansiedad, en consecuencia, te alejará del autoboicot.

Automotivación artesanal. La motivación es como el motorcito que te impulsa a lograr lo que te propongas y es funcional a todo, desde lo más cotidiano, como levantarte a la mañana, o el comienzo de una dieta o un cambio laboral. La motivación no es cuestión de suerte, sino de decisión y de aprendizaje. El primer paso es visualizar lo que querés lograr como si lo estuvieras viviendo, tratá de conectarte con todos los sentidos: ¿qué sentirías?, ¿qué verías?, ¿en qué cambiaría tu vida tanto lográndolo como no haciéndolo? En el segundo paso, te invito a compartir algunos ejercicios que pueden despertar o fortalecer tu automotivación y que le saca ventajas al autoboicot:

Hacé un listado de tus logros desde que eras niño hasta hoy. A partir de ahí extendé esa lista. Tomalo como un nuevo hábito. Escribí cada vez que sientas que lográs algo esperado describiendo detalladamente cómo lo hiciste más allá del grado de importancia que tenga en tu vida. Este hábito te ayuda a fortalecer tus habilidades, permitiéndote reconocerlas y entrar en contacto con ellas.

Planteate preguntas que tengan que ver con tus emociones. Algo así como un autorreportaje, algunas de estas preguntas podrían ser ¿qué situaciones me dan placer?, ¿qué me hace reír?, ¿cuál es mi lista de pendientes? Sería importante que escribas esa lista de preguntas con sus respuestas. Todo cambio de hábito te despierta otras emociones, por lo tanto otras posibilidades de sentir y de caminar tu vida.

Debemos entender que solo el 3% de nuestros miedos son los que en realidad vivimos y generalmente enfrentamos y el 97% restante lo vivimos en nuestra vida emocional mental. Si decidís vivir desde el miedo emocional, elegís quedarte en tu zona de confort. El autoboicot y el miedo al éxito están en esta zona. Por el contrario, la zona de aprendizaje implica aprender a soltar tus pensamientos negativos y conectar con tus valores y creencias. Al focalizarte en tus metas, el enquistado “nunca voy a poder” se transforma en “lo voy a intentar”, maximizando así tu potencial. Así te das la posibilidad de pasar de la zona de confort a la de aprendizaje, libertad y crecimiento, al lograr que tus sueños les ganen a tus excusas (léase a tus miedos). Ahí radica el verdadero éxito.

CAPÍTULO 7

EL VALOR DE LA AUTOCOMPAÑÍA.
MIEDO A LA SOLEDAD

El sentimiento de soledad es una de las sensaciones que más angustia nos producen. ¿Cuántas cosas hiciste por miedo a la soledad y después te arrepentiste? ¿Cuántas veces te prometiste no repetir el mismo error y volvés a caer en la trampa?

La soledad se relaciona con la necesidad de sentirse amado en un mundo donde la mayoría de las relaciones son superficiales o insatisfactorias, más aún en este siglo, que se considera a la soledad una epidemia. A modo de ejemplo, en el Reino Unido, la soledad afecta el 13,7% de la población. En 2018, Theresa May, la primera ministra de ese entonces, creó el Ministerio de la Soledad con el fin de tomar una serie de medidas para ayudar a las personas que no tienen con quién compartir sus vidas.

Somos seres sociales por naturaleza, estamos diseñados para interactuar con otros. Nuestro cerebro cuenta con estructuras específicas que nos ayudan a fortalecer la inteligencia social (aquellas capacidades que tenemos para movernos en entornos sociales saludables y aprender a comunicarnos en forma asertiva). Una de las herramientas con las que contamos son las neuronas espejo, que nos permiten conectarnos con las emociones del otro al observar una acción, es decir, se produce una especie de contagio emocional. Esto nos permite desarrollar una habilidad imprescindible para la comunicación efectiva: la empatía. Se la puede definir como la acción de ponerse en el lugar del otro, es decir, conectar con sus emociones y pensamientos sin dejar nuestro lugar. Desde la empatía abrís la mesa de negociación y aprendés a respetar y a crecer desde las diferencias.

Desde el lenguaje no verbal activo y la escucha selectiva podemos fortalecer esta habilidad que todos poseemos.

Lenguaje no verbal: al comunicarnos con otras personas lo hacemos a través de las palabras, pero también a través de los gestos, de un tono de voz específico y una postura determinada. Es decir, aunque no usamos palabras, también nos comunicamos. El 83% de la efectividad del mensaje tiene que ver con los gestos, el contacto visual y el lenguaje corporal.

Cuando nos comunicamos no tenemos garantía de que nuestro interlocutor capte el significado del mensaje, ya que ambos nos vinculamos desde las emociones. Para lograr una comunicación positiva es necesario tener claro el objetivo, ser flexibles en la escucha y utilizar como herramienta la sintonía comunicacional que nos permitirá un canal neutro de comunicación. Es aquí donde entra en juego el lenguaje no verbal, que puede evidenciar tanta o más información que las palabras. De manera inconsciente, nuestro cuerpo da información sensible sobre nuestros sentimientos y nuestra personalidad. Incluso en silencio y quietos, todo lo que hagamos (gestos, miradas, posturas o expresiones faciales) dicen mucho de nosotros.

Para que el mensaje llegue, podés apoyarte en el lenguaje no verbal espejando los movimientos corporales de la otra persona (no es lo mismo que imitarlos). Podés entrar en sintonía con tu interlocutor y liderar una comunicación positiva al nivelar el tono de voz o al corresponder al contacto visual.

Escucha selectiva: es aquella que selecciona los puntos del mensaje que nos resultan interesantes y descarta el resto.

Nuestros vínculos sociales tienen un gran impacto físico-emocional, por esta razón la soledad puede ser un foco de debilitamiento físico, donde aparecen enfermedades psicosomáticas, estrés o depresión. En los últimos ocho años, un 35% de la población mundial vive sola y gran parte lo hace por elección, pero la soledad sigue siendo un temido fantasma que transforma a muchas personas en lo que no son por miedo al desamor.

¿Qué es la soledad para Verónica, Julia, Santiago, Laura y Pamela? ¿Y para vos? ¿Cómo la identificás? ¿En qué momentos la sentís?

Para Pamela es un vacío interno que la hace sentir vulnerable, insegura y desprotegida. Para Julia es como una pelota que se instala en la garganta. Es una sensación de vacío y lo siente cuando se conecta con la maternidad que aún no pudo concretar. Para Julieta es un inmenso silencio que la invita a reconocerse y le genera miedo a no aceptarse. Para Verónica es un inmenso silencio, dolor y frustración por su deseo de ser madre no cumplido. Y para Florencia es el placer de estar con uno mismo. Es introspección y conexión. Si bien socialmente es una palabra que alude a aislarse, para ella es estar conectado con uno mismo, que redundará en mejoras en sus relaciones. Como pueden ver, la soledad no es un concepto único ni rígido. Se relaciona con lo que cada uno interpreta de las situaciones que cada uno vive, influenciado por su historia, las percepciones y las creencias sociales.

Es importante poder pensar la soledad como un espacio necesario y saludable. Pensar que es en el silencio donde están las respuestas a tus preguntas y replanteos, donde podemos conectarnos con nuestros sentimientos y reforzar nuestra autoestima. Tenemos que rearmar este concepto desde una creencia positiva.

¿Qué pasa cuando crece el miedo a sentirte solo? Corrés el riesgo de que se vuelva incontrolable y provoque un alto nivel de angustia: lo que era un miedo natural se transforma en una fobia (llamada autofobia o miedo a uno mismo). La persona que lo padece manifiesta sensaciones de temor y ansiedad, acompañadas de pensamientos persistentes de miedo al abandono o pérdidas de sus seres queridos. En su versión más extrema aparece la imposibilidad de quedarse solo en casa y la generación de vínculos afectivos codependientes. Todo lo que se hace tiene como un único objetivo no estar solo y que nadie nos abandone.

Elegimos estar en pareja para compartir amor, risas, lágrimas, palabras, proyectos, pensamientos, sentimientos… no para reasegurar quiénes somos. Les comparto la historia de Cynthia. Tenía 47 años y un hijo de 14. Estaba separada hacía seis años. Era la mayor de dos hermanas y desde muy pequeña vivió en un vínculo hostil y de maltrato emocional. Su mamá, con diagnóstico de bipolaridad, transitó la crianza de Cynthia entre psicólogos y psiquiatras. Se vinculó con su hija desde sus carencias y el maltrato. Su padre era una débil presencia. Creció en una casa llena de preocupaciones, críticas y miedo que la llevaron a ocupar un rol adulto desde una temprana edad. Alentaba sus sueños, tanto desde lo emocional como desde lo económico. Respondía sus preguntas pero hubo una respuesta que se convirtió en una creencia que marcó su camino: fue el definirse como “fallida”. Ese sentimiento operó como una especie de sentencia que la hizo vincularse desde la necesidad de sentirse contenida, amada y protegida, y la llevó a construir relaciones de dependencia y maltrato (tanto con sus parejas como con sus amigos). Autoexigente y perfeccionista, tomaba sus logros casi como un “golpe” de suerte y su malestar emocional como una especie de “karma”. Hablaba de su soledad casi en forma obsesiva, lo que le provocaba un alto nivel de angustia y desesperación.

La imagen de estar casada con hijos, tener amigos y estar delgada era su pasaporte a la felicidad sin medir el precio emocional. Trabajamos sobre sus creencias y la redefinición del concepto de soledad, separándolo del de su pareja y sus amistades más cercanas, lo que la llevó a conectarse con sus deseos. Aprendió a soltar los deberías por los necesito, a decir no y aprender a vivir desde el sí quiero. Todo esto colaboró para cicatrizar el miedo a la soledad, dándole forma a la conexión con la vida y la libertad.

Al disociar la soledad de una consecuencia de una carencia personal, como una especie de condena por no cumplir con el mandato social, evitás despertar sentimientos de tristeza, frustración e ira que en muchos casos derivan en un síndrome depresivo o un trastorno de ansiedad.

Para poder percibirla como un espacio de reflexión, que te conecta con el autoconocimiento, tenés que emprender un aprendizaje personal. Seguramente me dirás que te encantaría pensarlo así pero no podés. Te comparto algunas estrategias que te pueden ayudar:

Pensar la soledad como algo desvalorizante, trágico y/o humillante te daña y te desconecta de tus verdaderas creencias y pensamientos. Planteate estas preguntas: ¿qué es la soledad para mí? ¿Por qué me da miedo? ¿Cómo enfrentarla? ¿Qué puedo hacer en momentos de soledad? ¿Hay personas cercanas que tengan otro concepto de la soledad? Investigar sobre cómo la piensan y cómo la viven te ayudará a reformular el concepto desde un lugar diferente.

Buscá espacios adonde puedas ir solo. La sola experiencia de esa vivencia te puede conectar con el miedo real, que es mucho más simple de afrontar, y resolver el miedo mental.

Perderle el miedo a la soledad. Esto no significa que no procuremos una vida social activa o que perdamos la motivación de construir nuevas amistades, sino que la fortalece porque las elecciones serán desde el deseo y no desde el miedo a sentirte solo.

QUÉ NOS DICE LA NEUROCIENCIA SOBRE EL MIEDO A LA SOLEDAD

Es importante diferenciar el concepto de estar solo del concepto de sentirse solo. El primero tiene una connotación positiva, se relaciona con una elección y con disfrutar de esos momentos desde una sensación de libertad y bienestar. El segundo tiene más que ver con una sensación de aislamiento no elegido, vivido desde la tristeza y desesperanza. Este estado surge por diferentes motivos: por patología psicológica (depresión o ansiedad social), por situaciones traumáticas (violencia emocional o física) o por situaciones vividas de maltrato social (bullying). Provoca en las personas un grado elevado de estrés e inestabilidad emocional. Además, genera un deterioro neuronal que influye en la disminución de atención, manejo de emociones y aprendizaje.

Sociabilizar y compartir nuestras experiencias con amigos provoca que el cerebro libere un neurotransmisor llamado dopamina, que está asociado con la regulación del aprendizaje y la sensación de bienestar.

Nuestro cerebro sigue respondiendo a las necesidades del hombre prehistórico que buscaba con desesperación vincularse con el otro para sobrevivir. Frente a un aislamiento social agudo las neuronas dopaminérgicas, ubicadas en el núcleo dorsal del rafe, se activarán y motivarán a la persona a vincularse.

Poder separar el no estar en pareja de no ser una persona querible o ser solitario de tener dificultades de adaptación social te permite llegar a un concepto más sustentable y poder definir la soledad como un hecho transitorio. Si estás atravesando el final de una relación o un duelo, es una soledad no elegida mientras que si estás transitando esos momentos necesarios para pensar, escucharte y poder tomar decisiones efectivas, hablamos de una soledad elegida que se transforma en un estado de introspección, creatividad y bienestar. Estas son algunas de las estrategias que te pueden ayudar:

Aprendé a flexibilizar tu mente. Muchas veces repetimos frases por tanto tiempo y tantas veces que quedamos desconectados de su contenido real y las incorporamos como nuestras y, de una u otra forma, vivimos desde ese lugar. ¿Qué frases cargás en tu mochila? ¿Estás de acuerdo con todas? ¿Cuál modificarías?

Rearmá tu agenda emocional. Seguramente está llena de compromisos y responsabilidades, pero ¿cuántas horas por semana tenés agendadas para vos? Intentá hacer una lista de prioridades. Tratá de no agendar más de cuatro asuntos importantes diarios para resolver en forma inmediata. Elegí una hora por día de esa agenda y simplemente anotá tu nombre. ¿Qué vas a hacer en esa hora? Nada previsto. Lo más importante es que es tuya, para hacer lo que sientas, lo que quieras.

Cultivá nuevos hábitos. Creá el hábito de disfrutar (una actividad, un paisaje, una canción) sin ningún otro objetivo que el de concentrarte en lo que estás haciendo y disfrutarlo. Tratá de concentrarte en los sonidos, los colores, el sabor. Si estás leyendo, creá imágenes de esa lectura. Este hábito te ayuda a tomar conciencia del presente, del “aquí y ahora”. Intentá practicar ejercicios de visualización al menos 15 minutos por día concentrándote en una imagen vivida o imaginada que te genere tranquilidad.

Sé tu mejor amiga. Aprendimos que hay que compartirlo todo: alegrías y tristezas. Entonces, apenas sentimos alguna emoción, no sabemos qué hacer y salimos corriendo a buscar compañía. Esto es saludable si primero disfrutás de esa alegría o pensás qué hacer con lo que te está pasando, con lo que estás sintiendo y luego sí podés compartirlo. Fortalecé tu autoestima. No te prometas ni prometas lo que no estás segura de poder cumplir y chequeá si la expectativa que ponés en las cosas no es desmedida, para evitar frustraciones que debiliten tu confianza.

A manera de cierre, quiero compartir con vos que la soledad es una experiencia subjetiva que se relaciona con un fenómeno psicológico con un alto impacto de estrés, resultado de carencias afectivas y sociales. Pueden ser reales o percibidas emocionalmente, con consecuencias negativas, tanto físicas como emocionales. Al hablar de carencias afectivas me refiero a la falta de figuras de apego. Quien padece está carencia cree resolver el sentimiento de soledad con otro vínculo de las mismas características.

Enfrentar de manera negativa o positiva el sentimiento de soledad depende del autoconcepto que tengas de vos y del control que puedas ejercer sobre el manejo de las relaciones interpersonales. Lo importante es que la resolución de las dos cosas depende de vos. Para soltar el miedo, para redefinir la soledad e intentar nuevas estrategias de afrontamiento, el primer paso es la toma de conciencia del temido fantasma que representa. En realidad, como dice el filósofo Michel de Montaigne, “la soledad es un instante de plenitud”.

CAPÍTULO 8

EN PAREJA ESTOY, EN PAREJA SOY.
APEGO EMOCIONAL

Desde que nacemos buscamos ser amados. Primero pasamos por el incondicional amor materno que nos reconoce y nos protege, asegurándonos la supervivencia sin pedir nada a cambio.

El peso de nuestra mochila emocional dependerá de varios factores, por ejemplo, en qué momento de la historia de esa mujer y hombre fuimos concebidos, si fuimos deseados o no, si nos transmitieron mandatos limitantes o liberadores y las expectativas que pusieron sobre nosotros. Todo esto fue formando nuestra identidad.

¿Te preguntaste cuántas veces renunciaste a algo por amor? Lo hacés sin darte cuenta. Esta necesidad que tenés hoy de sentirte querido y el miedo a no serlo muchas veces te lleva a renunciar a lo que querés, a lo que te hace bien, en nombre del amor.

Desde pequeños percibimos que para sobrevivir necesitamos del “otro”. A partir de este descubrimiento empezamos a armar nuestras estrategias para llamar la atención, para que nos quieran. Por miedo a perder ese amor obedecemos, satisfacemos los deseos del otro e incorporamos todo lo que nos enseñan. Todo vale para mantener esa cercanía a las figuras de apego que nos sirven de base para descubrir el mundo.

Los vínculos y las experiencias vividas desde el nacimiento y la primera infancia son fundamentales. En esa etapa el cerebro prefrontal madura y aprendemos a pensar, sentir, controlarnos, vincularnos y defendernos. Un cerebro prefrontal que no pudo madurar, porque se establecieron vínculos disfuncionales y situaciones traumáticas, hace que los chicos se sientan frustrados permanentemente, angustiados, con pocos recursos para el afrontamiento y resolución de conflictos. En consecuencia, viven con más ansiedad y en estado de estrés crónico.

Las primeras renuncias por amor comienzan junto con la vivencia del conflicto entre lo que quiero y lo que debo hacer para no perder el afecto de mis padres. Esto influye directamente en las decisiones y en la constitución de la psiquis del niño. Es el promotor de las primeras semillas de preocupación por agradar al otro, para no perder su aceptación, su amor. Esas heridas emocionales, al no cicatrizar, influyen directamente en las relaciones personales cuando ese niño se convierta en adulto.

Crecemos escuchando frases como “renunció a todo por él”, “te doy todo y así me lo agradecés”. Casi sin darnos cuenta, entre las imágenes novelescas y las frases repetidas, terminamos idealizando al amor como un gran salvavidas que nos rescata de nuestro naufragio. Entonces, sos incondicional, das todo, esperás todo del otro y quedás atrapado en una gran red de expectativas mutuas que se esperan y no siempre se cumplen, pero igual seguís esperando. Lo que finalmente recibís es frustración, resentimiento, dolor y angustia. En esa mezcla de sentimientos se escapa el deseo y en lugar de “porque te necesito, te amo” lo terminás “amando porque lo necesitás”. Por miedo a la soledad, porque no terminás de confiar en vos, a vivir como sentís, a cumplir tus sueños y porque en algún rincón de tu corazón no creés que alguien pueda amarte, terminás siendo lo que el otro espera que seas. Casi sin querer, hipotecás tu vida y renunciás a tu individualidad, a tu libertad. Entrampada en este vínculo, estás feliz de haber encontrado a tu media naranja que te cambió la vida. Van juntos a todas partes, no deciden nada sin consultarse, hasta piden el mismo plato de comida cuando van a un restaurante, se llaman por teléfono todo el tiempo. El primer mensaje de WhatsApp de “¡Buen día amor!” lo recibís apenas abrís los ojos y el último en la cama ya por dormirte. Los 365 días del año comparten así la vida. Y si no te escribe, ahí estás vos para recordarle, las veces que sean necesarias, que sos incondicional. Si se pelean y por enésima vez hace o dice lo que nunca sostiene, estás vos dándole todas las oportunidades para que entienda que no hay nadie que lo vaya a querer como vos. Después de tantas pruebas de amor cómo no pensar que “no somos uno sin el otro”. Sonreís con la satisfacción y la certeza de haber encontrado el amor.

Hace un tiempo leí una definición de la palabra amor que me resultó interesante: “El amor es una emoción que solo se puede sentir, vivir, en libertad”. Al ser el amor uno de los sentimientos más idealizados, crecés pensando que es verdadero solo si es incondicional.

“Te quiero, aunque me desvalorices (sé que no lo hace a propósito, sé que sos bueno y que me querés)”, “te quiero, aunque no te gusten mis amigas ni mi trabajo y creas que mi familia no te soporta”, “te quiero, aunque quieras saber de mí día y noche, aunque te enojes cuando no estoy de acuerdo con vos. Entonces, hago la mitad de las cosas que hacía, pero no entiendo porque igual seguís enojado”. Así lo que empieza en libertad termina en dependencia.

También me parece muy acertado el concepto sobre el amor que desarrolla el filósofo humanista y psicoanalista Erich Fromm. Sostiene que para gran parte de la gente el amor radica en ser amado y no en amar. Por esta razón, el problema que surge es cómo lograr ser amados. Hay varios caminos para lograrlo: en el caso de los hombres es a través del éxito, del poder y el dinero, y para las mujeres se basa en ser atractivas.

Para poder aspirar al amor del otro, Fromm plantea el amor como un arte que debemos aprender y practicar como haríamos con cualquier otro arte para poder desarrollarlo. Ve el amor como una vía de escape, como una especie de refugio de nuestras inseguridades, de nuestros miedos y en especial el miedo a no sentirnos elegidos. Otro concepto clave de Fromm con respecto al amor es la distinción entre el amor infantil y el amor maduro.

Ahora me interesa puntualizar en el amor infantil; esta forma de relacionarnos tiene que ver con proyectar en el otro lo que nosotros no podemos resolver en nuestro interior. Desde ese lugar creamos vínculos dependientes al no hacernos cargo de nuestras limitaciones. Buscamos en el afuera la satisfacción de nuestras necesidades emocionales en lugar de crear nuevas herramientas para modificar las zonas emocionales más débiles. Por el contrario, en el amor maduro podemos libremente conectarnos con el otro desde nuestra esencia, emociones, fortalezas y debilidades, creando vínculos complementarios.

Erich Fromm contrapone su concepto de amor con el de Freud. Esto dice en su libro El arte de amar: “Hablé antes del error que cometió Freud al ver en el amor exclusivamente la expresión —o una sublimación— del instinto sexual, en lugar de reconocer que el deseo sexual es una manifestación de la necesidad de amor y de unión”.

Lo cierto es que los vínculos no vienen con un folleto explicativo ni con garantía extendida, pero tratemos de armar las piezas de este rompecabezas. Una de las piezas más importantes es conocer las diferencias emocionales entre hombres y mujeres, teniendo en cuenta el desarrollo psíquico de uno y de otro. En general, las mujeres formamos nuestra identidad mancomunadas con nuestra madre, mientras que en el varón aparecen dos tiempos: uno es al momento de su nacimiento, cuando se identifica con su mamá, el otro es cuando años más tarde, para seguir con su desarrollo psíquico, adopta la figura del padre o quien represente esa imagen.

Esto lleva a que nos conectemos con el otro, a la hora de comunicarnos emocionalmente, de diferentes maneras. Generalmente, la mujer en su etapa adulta asocia la seguridad con un vínculo de mucha cercanía emocional, donde pueda compartir todo lo que piensa y siente. Si esto no es recíproco, puede sentirse sola o no suficientemente querida. Los varones, en cambio, al pasar por la experiencia de desapego de la figura materna, poseen esa especie de huella psíquica que hace que cuando el niño se transforma en hombre, sus patrones de conducta oscilen entre el apego y la independencia emocional. Por eso, muchas veces vemos a los hombres con dificultades en la expresión de sus sentimientos, les cuesta más darse a conocer. A esto se suman las creencias que se transmitieron por generaciones de un perfil de hombre contenedor y fuerte que lo lleva a filtrar lo que cuenta y actúa como una especie de “barrera emocional”, cuidando su imagen frente a su pareja por temor a decepcionarla.

Los vínculos humanos no son cálculos matemáticos, presentan un montón de variables, que entran en juego con otros factores como las creencias, la historia personal y la flexibilidad a los cambios.

EL APEGO COMO EXPERIENCIA TÓXICA

A lo largo de nuestra vida armamos situaciones de apego. El que formamos dentro de los dos primeros años es la sensación de contención y seguridad que vive el bebé al sentir el cuidado de sus padres. El afecto que recibe y la cobertura de sus necesidades le permiten desarrollar la confianza en ellos, así en su vida adulta podrán armar vínculos más saludables teniendo en cuenta tanto sus necesidades como las del otro, en general serán más independientes y podrán gestionar mejor sus emociones.

El psiquiatra y psicoanalista John Bowlby creó la teoría del apego. Sostiene que el apego es un vínculo emocional profundo con otras personas. El primer vínculo que establece el bebé es con sus padres y tiene un alto impacto en la vida de la persona y en sus relaciones. Existen diferentes tipos de apego:

Apego seguro: se da en los niños que se sienten protegidos y seguros con sus padres y frente a la ausencia de ellos se sienten tranquilos porque no temen al abandono.

Apego ambiguo: se identifica cuando los niños se sienten intranquilos, enojados, inseguros frente a la ausencia de sus padres porque no confían plenamente en que van a regresar.

Apego evitativo: se da cuando quienes están a cargo de los niños son indiferentes frente a sus necesidades o dan respuestas desproporcionadas a la situación creando en los niños estados de ansiedad e incertidumbre. Por lo general, el perfil de los padres con este tipo de apego son perfiles violentos o con un bajo nivel de compromiso con sus hijos. Este estilo de vínculo influye en que esos niños, en su etapa adulta, sean personas desconfiadas y con dificultad para pedir ayuda.

En El arte de amar, Erich Fromm distingue diferentes formas de amor: el amor infantil (amo porque me aman) y el amor maduro (me aman porque amo). Por otro lado, menciona los amores irracionales como formas de pseudoamor. Uno de ellos es el amor idolátrico, que tiene que ver con la idealización de la persona amada, como portadora de todo el saber, de todo el amor y de toda la dicha. Este gran amor termina con un alto nivel de frustración cuando el exceso de expectativas cae y busca inmediatamente un nuevo amor, que cubra su necesidad de proyectar y tapar sus miedos e inseguridades. El amor sentimental es otra de las formas del pseudoamor y consiste en la experimentación del amor a través de la fantasía y no en la relación real. La pareja puede ponerlo en la sobreevaluación de recuerdos de un pasado amoroso o en la fantasía de amor futuro. Otro de los amores disfuncionales es el amor proyectivo, en el cual uno o los dos integrantes de la pareja se focalizan en los defectos del otro sin reconocer los propios, quedando atrapados en una red de frustraciones y maltrato.

Finalmente nos preguntamos, ¿dónde está ese amor que nos contaron de chicos? ¿Qué fue de la vida del príncipe azul de nuestra infancia? El amor genuino está ligado al compartir, el estar juntos y a la par, sin perderse en el otro. Es disfrutar lo que nos une a otro, aceptando las diferencias. En el amor saludable podés mostrar tus miedos, tus enojos, tus aspectos infantiles. Podés mostrarte frente al otro como la persona que sos sin necesidad de guionar un personaje.

Si bien es cierto que el concepto de amor es subjetivo porque estamos atravesados en principio por la cultura y nuestra historia, de la unión de ambas nacen los mitos. Aquellas creencias populares que se transmiten como una especie de verdades absolutas. Estos son algunos mitos que hay alrededor del amor:

El amor es sufrimiento. En los vínculos puede haber malentendidos, momentos de incomodidad, discusiones, situaciones dolorosas junto a procesos de negociación, escucha y palabras de respeto. Cuando el vínculo está basado en enojos, reproches, frustraciones y negociaciones rotas. Se basa en el sufrimiento emocional y la reconciliación como muestra de amor. Esto es un vínculo tóxico que poco tiene que ver con el amor asertivo.

Si te cela, es porque te quiere. La realidad es que el amor verdadero está basado en la libertad y el respeto. Los celos obsesivos tienen que ver con la desconfianza y la inseguridad de quien los ejerce y aniquila los derechos de quien los recibe.

Si lo aguanto todo, es porque lo quiero. El amor no es un “aguantadero”. Si ves el amor desde esa perspectiva, terminás cosificándote y naturalizando todo el espectro de violencia.

La lista de creencias disfuncionales con respecto al amor es infinita, pero lo importante es que puedas detectar las tuyas. Te sugiero que las escribas, las releas y conectes con la emoción que te despierta. Y sobre todo que pienses cómo desactivarlas para darte la posibilidad de construir algunas más funcionales a tu vida.

ALERTA EMOCIONAL: VIOLENCIA PSICOLÓGICA

El maltrato psicológico sucede cuando una persona es desvalorizada, humillada, maltratada, ignorada y atacada verbalmente. Es manipulada de tal manera que termina desconfiando de sus pensamientos y creencias. Teniendo en cuenta esto, podemos decir que no es amor cuando:

Te recrimina lo que decís, hacés y hasta lo que pensás.

Cuando las palabras gracias y perdón forman parte de tu vocabulario cotidiano.

Revisa tus contactos, tus redes sociales, tus horarios y lugares de salida supuestamente para cuidarte.

Sentís que tenés que darlo todo, si no, te sentís culpable. Es tu guía espiritual, emocional y hasta financiero. Sabe en qué te conviene gastar o invertir tu sueldo.

Podés continuar completando la lista con muchas otras situaciones, pero insisto, eso nada tiene que ver con el amor, pero sí con la posesión y la violencia.

La violencia puede presentar diferentes grados de visibilidad, pero eso no significa que no lo sea y que no deje secuelas. Atraviesa distintos géneros. Aunque sea en un porcentaje menor en un género que en otro o en diferentes niveles sociales, se sigue llamando violencia, donde muchas veces la psicológica es la antesala de la violencia física. Lo importante es no justificar, porque al hacerlo naturalizamos la situación. La falta de diálogo, la ausencia de palabra, de negociación, producen un desconocimiento de los derechos del otro. El pensar la violencia como una enfermedad es el principio de un posible cambio. Como toda enfermedad, requiere un tratamiento. El mayor acto de amor hacia el otro es iniciarlo y tomar distancia del vínculo.

Cuando comencé a escribir este capítulo me acordé de Julieta. Llegó al consultorio con una sonrisa dibujada y con una mochila emocional con demasiado peso para ella. Tenía 52 años y dos hijos. Conoció a Marcelo cuando estaba en quinto año. Ella vivía con sus padres, su hermana menor y su abuela materna. Su familia era muy unida, pero el amor que los unía tomaba diferentes formas: a veces era compartir momentos y risas, otras era dolor y oscuridad, sobre todo cuando aparecía alguna palabra o actitud de Julieta que contradecía lo que esperaban escuchar. Ahí es donde aparece Marcelo, con sus 20 años. Vivía con su papá, ya que su mamá había fallecido unos años antes. Con un perfil contenedor, con su escucha atenta, sus largos silencios y su paciencia empezó acompañar los sueños, las alegrías y los momentos complicados de Julieta. Para ella era su derecho pensar lo que quería y hacer lo que sintiese en lugar de vivir desde lo que tendría que sentir. En esas historias cruzadas, Marcelo, con sus inseguridades, sus miedos a “no poder”, y Julieta, con su desafío de hacer todo lo que se proponía contra viento y marea, abrazando sus fantasmas y su miedo al abandono, comenzaron entre luces y sombras su historia de pareja. Con el correr del tiempo, Julieta empezó a sentirse extraña. A pesar de que se sentía querida sin condiciones, convivía con una mezcla de amor y decepción. Un día se dio cuenta de que Marcelo la escuchaba intensamente, tanto, que nunca le contaba sus proyectos y sueños, y que se quedaba los fines de semana para acompañarla mientras ella estudiaba. Como ella quería lo mejor para él, empezó a revisar guías de estudio y universidades, y a llevarle las ofertas académicas, ideas de nuevas propuestas laborales o de soluciones creativas y eficaces a sus problemas. Aspiraba a que se independizara en su trabajo y que estudiara. Julieta esperaba que él cambie, ya que ella lo daba todo por él. Marcelo tenía que valorarlo y serían felices para siempre. Pero el cuento de la vida no fue como un cuento de hadas. Por 25 años Julieta creyó que por amor lo daba todo, que por amor se quedaba para darle todas las oportunidades que fueran necesarias. Y que Marcelo algún día se iba a dar cuenta de que podía perderla y, como la quería, él también iba a hacer todo por ella (hasta dejar de ser él mismo). Recuerdo que cuando la conocí su lenguaje no verbal manifestaba su dolor emocional. Hablaba enérgicamente de casi todos los temas: del amor por sus hijos, de los sueños que pudo concretar y de sus proyectos. En cambio, cuando hablaba de Marcelo, su tono de voz se volvía débil y su postura ya no era erguida. Empezamos a trabajar sobre sus creencias y los miedos que no se había animado a resolver. A lo largo del tratamiento, Julieta fue descubriendo que el miedo a no ser querida la había llevado a elegir ese lugar. Por necesidad y no por deseo, Julieta cubría los miedos de Marcelo (para protegerse también de sus propios fantasmas), que eran los que a él no le permitían avanzar, sumergiéndolo en un mar de lamentos y promesas. Justificando sistemáticamente lo que no hacía. Ahí aparecía ella con su kit de herramientas emocionales para salvarlo. El terror de vivir su profecía no le permitía ver que si se quedaba en ese lugar, alimentaba esa creencia, fortalecía sus miedos y armaba un vínculo amoroso basado en frustraciones y enojos. Finalmente, Julieta se separó de Marcelo. Cada tanto cruzan algunos mensajes donde ella le da un par de consejos virtuales y él la escucha “casi” como siempre. Esta toma de conciencia de sus miedos y su elección de atravesarlos la empoderaron.

Pensarse y proyectarse más allá de una pareja o de cualquier vínculo la liberó y le permitió descubrir que al soltar fue cuando más segura se sintió porque dejó de verse entre sombras. Es cierto que no es fácil reconocer los límites en un vínculo cuando nunca fueron claros. Las personas codependientes, al definirse desde sus mandatos, presentan dificultades para expresar sus sentimientos y emociones; poseen una baja capacidad de autopreservación y al buscar sentirse necesitados evitan situaciones conflictivas, aunque estén en juego sus convicciones; dan incondicionalmente para asegurarse, de alguna manera, la relación y muchas veces se alejan de su entorno familiar y social. Bajo las premisas de “alguien tiene que ceder” y “alguien tiene que hacerlo”, asumen toda responsabilidad (la propia y la ajena). Poner límites en una relación no significa ser egoísta. Significa un gesto saludable de autovaloración, ya sea en un vínculo familiar, social o laboral.

CUATRO CLAVES PARA AFRONTAR LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

Toma de conciencia: no justifiques tu ser incondicional. La renuncia a tu libertad es fundamental para tomar conciencia de que el amor no es sinónimo de dependencia. Revisá tus creencias sobre el amor. Te puede ayudar en tus relaciones interpersonales en general porque los vínculos de dependencia emocional no solo afectan los de pareja.

Reconstrucción del autoconcepto: tratá de recordar diferentes situaciones a lo largo del tiempo en las que te veas decidiendo y actuando libremente. Es una forma de conectar con tus habilidades y fortalezas. Reconocer tus logros, tener proyectos propios, tomar decisiones personales y aprender a vincularte con tus “quiero” y “necesito” es poder conectar con tus deseos y una forma de reforzar tu autoestima.

Rompiendo la zona de confort: los vínculos de apego tóxico están armados desde la carencia, en donde, paradójicamente, hay exceso de frustraciones. Y un miedo muy particular es el miedo a la incertidumbre. Al no enfrentarlo, aumenta y dificulta la creación de otro estilo de comunicación. Una forma de enfrentar este miedo es planificar menos. En la lista cotidiana de las cosas que tenés que hacer incluí una actividad que te guste, en lo posible que nunca hayas realizado. Intentá decir algún no, al menos en la situación que te sea más fácil. Escribí sobre lo positivo de tus sentimientos en relación con estas nuevas situaciones. De esta manera te permitís acercarte y desmitificar el miedo a la incertidumbre.

Desarrollo de la inteligencia emocional: no es ni el miedo, ni la ansiedad, ni la culpa lo que nos afecta, sino el significado que les damos. Las emociones son una especie de GPS, nos pueden orientar hacia la puerta de salida o nos pueden hacer perder. Hay un ejercicio que te puede ayudar. Frente al miedo, te propongo abrir preguntas como ¿qué me asusta? ¿Qué imagino que puede pasarme? ¿Qué me hace creer que pueda pasarme? ¿De qué manera puedo reducir la posibilidad de que me pase? En caso de que suceda, ¿qué podría hacer para reducir el daño?
O frente al enojo poder cuestionarte: ¿qué me hace enojar? ¿Quién creo que me causó ese daño? ¿Qué evidencias tengo? ¿En qué otras situaciones pude manejar el enojo de otra manera? ¿De qué otra manera puedo expresar lo que siento en forma efectiva? O frente a la culpa, preguntarte: ¿Qué daño causé? ¿Quién lo cree así? ¿Qué me hace pensar que fue así? ¿Qué tendría que hacer para sentirme mejor? Abrir nuevos interrogantes te permite salir del encierro emocional, reconectarte con la realidad desde otra perspectiva, abrir otros caminos y salir del automatismo que muchas veces queda naturalizado en la repetición de un estilo de vinculación.

La dependencia emocional es una patología. Es un amor tóxico que tiene efectos físicos y emocionales como otras dependencias. Frente a la ausencia del ser querido se producen síntomas emocionales, como la angustia, la ansiedad, la tristeza, el miedo y el enojo; y físicos, como los trastornos alimentarios, de sueño, taquicardia, calambres y dificultades respiratorias. En todo vínculo adictivo hay posesión, manipulación y violencia.

Aprender a seguir tu intuición, a creer en que lo que sentís, no te hace ser desagradecido. El amor es un ida y vuelta, no estás en deuda con nadie más que con vos. Compartí lo que sentís, leé sobre el tema, accioná desde el lugar que puedas. La vida está en un constante movimiento que generás únicamente vos en cada decisión que tomás. Puede ser para disfrutar o sufrir, para crecer o no. Estás en pareja para compartir quién sos, lo que querés, lo que deseás, para que juntos disfruten los logros y las elecciones individuales. Estás en pareja cuando te sentís querido y respetado a pesar de estar enojados. Estás en pareja cuando vivenciás que la persona con quien estás compartiendo tu vida no es tu media naranja que viene a completarte, sino que cada uno es una “naranja entera”. Te comparto esta frase: “Solo se ama verdaderamente a quien no se posee”. Desde qué frase elegís vivir el amor en tu vida es tu elección.

CAPÍTULO 9

LO HAGO TODO POR VOS. SÍNDROME
DE LA VÍCTIMA EMOCIONAL

Es cierto que muchas veces la vida nos sorprende con situaciones que no esperamos. Pasa. Y es entonces cuando aparece en nuestra mente la pregunta del millón: ¿por qué a mí? Lo que nos lleva a armar una lista interminable de culpables imaginarios que nos enfrenta a dos opciones: o usamos nuestra experiencia y creatividad para resolverlo, o nos quedamos pegadas a lo injusto de la situación y lo vivimos desde el lugar de la queja.

Las personas que eligen el rol de víctima como forma de vida utilizan un estilo particular de comunicación. Su forma de expresarse manifiesta un alto contenido condenatorio. Suelen utilizar frases como “por su culpa estoy así, no me lo merezco” o “no me ayudan, me dejan siempre sola con todo”, lo que contribuye a crear vínculos tóxicos. Su afecto es condicionado. Juegan al todo o nada. Creen que si su amor es “incondicional”, deben recibir lo mismo y si no es así, lo viven como una actitud de desagradecimiento. Sufren por todo. Siempre están a punto de ser felices, pero siempre se cruzan con alguien o algo que no se los permite, lo que refuerza su rol de víctima.

Si lo elegís a conciencia, sabiendo lo que perdés al ocupar ese rol, no está ni bien ni mal. Por eso es importante que tengas en cuenta algunas alarmas emocionales. Esas situaciones podrían ser:

Si te escuchás contando o recordando situaciones en las que generalmente te sentís ofendida por la otra persona, justificando siempre tu accionar.

Si quedás entrampado en una relación que te hiere a la espera de que el otro cambie, anclado en la frase “con todo lo que hice por él/ella, ¿no puede cambiar por mí?”.

Si te escuchás contando una y mil veces situaciones dolorosas de tu pasado despertando en vos y en la persona a la que se las contás, en forma inconsciente o consciente, sentimientos de pena y dolor.

Elegir vivir desde el “yo no fui” hace que pongas en el otro la responsabilidad de todo lo que pasa en tu vida. Puede parecerte beneficioso porque te sentís libre de responsabilidad. Parecería que solo te resta quejarte, sufrir y esperar, pero esta es solo una de las opciones. La otra es aprender a soltar el personaje de la víctima que, si bien parece un lugar cómodo y sin exigencias, en realidad es un “no lugar”.

Entre el 10% y el 12% de las consultas psicológicas están relacionadas con la dependencia emocional. Desde el rol de víctima se crean estos tipos de vínculos, al poner tu bienestar, tu autoestima y tu libertad en manos de otra persona. Es cierto que cada uno transita por la vida con una historia a cuestas, pero también es cierto que hay otra historia que seguimos escribiendo día a día. Y esa es la que finalmente determina nuestro bienestar. La historia que elegimos contarnos en este presente. Es, en definitiva, la que nos animamos a vivir. Puede ser que tu queja sea justificada muchas veces, pero al no transmitirla en forma constructiva, no genera cambios. Puede ser que algunas personas no sean como esperabas y eso te irrita, pero también es cierto que tienen derecho a ser como quieren ser. Y vos tenés el derecho a elegir con quién compartir o negociar las diferencias para crear vínculos más saludables.

DE LA QUEJA ASERTIVA A LA QUEJA DESTRUCTIVA

A través de la queja asertiva expresamos las emociones y los pensamientos. La queja destructiva aparece cuando la persona fija sus relatos poniendo el foco en situaciones vividas como negativas con la intención inconsciente de crear empatía y afecto en el otro a través de la victimización. La víctima emocional tiene como característica:

No se responsabiliza de sus actos y busca culpables.

Distorsiona la realidad.

Manipula situaciones y personas para lograr cumplir con su fin.

No tiene poder de autocrítica. Esto hace que lo viva como algo natural, por lo tanto, no pide ayuda. O si recurre a un tratamiento, es por el sufrimiento que le ocasiona el otro, ubica a todos en la categoría de culpables y se desvincula de su compromiso en las situaciones.

Cuando nos quejamos en forma crónica, deterioramos nuestras redes neuronales en el hipocampo de nuestro cerebro, la zona de resolución de conflictos, creando pensamientos negativos, afectando nuestra salud psíquica y física, alimentando la creencia de que la queja crónica lleva a resolver situaciones.

En 2010 dos amigos suecos, Thierry Blancpain y Pieter Pelgrims, se hicieron una propuesta muy interesante: como uno de ellos era un “quejoso crónico”, el otro le sugirió que no se quejara por un mes. Si bien la propuesta nació de una necesidad imperiosa, porque estaban trabajando juntos en un proyecto, la idea surgió para tomar conciencia de las quejas cotidianas que nos llevan a un estado de mal humor y pesimismo, nos alejan de las cosas que queremos vivir y contaminan emocionalmente las que vivimos.

Los amigos armaron una web y una página de Facebook con miles de seguidores donde proponían el reto y compartían una serie de tips para lograrlo. Por ejemplo: “El viernes, cuando quedás con tus amigos después del trabajo y te preguntan cómo ha ido tu semana, ¿por qué no hablarles de esa cena tan maravillosa que tuviste con tus padres o tu pareja en lugar de quejarte de lo ruidoso que es tu compañero de oficina? ¿Por qué no hablar de lo bien que te sentó el notar el viento en la cara el jueves por la mañana en vez de lamentar el frío del invierno?

Después de esa experiencia de 30 días, tomaron conciencia de la toxicidad de la queja cotidiana en pequeñas molestias y su consecuencia en el resto de sus actividades. Por eso eligieron compartir su experiencia.

Al principio podemos vivirlo como una especie de catarsis. Quién no vivió un encuentro con amigos en el que parte de este consistió en una cascada de quejas, con frases como “no aguanto más a mi jefe”, “no tenés idea de cómo me trata”, “anoche nos quedamos discutiendo hasta las dos de la mañana”. Y así, en un giro de 360 grados, cada uno recorre cada aspecto de su vida, más menos, con un descargo a puro sentimiento. Y puede pasar que se convierta en un hábito o en una forma de vincularse con los demás, si inconscientemente, la persona que practica este hábito conecta con un beneficio secundario. Por ejemplo, podría pasar que a través de la queja evite resolver situaciones o hacerse cargo de las consecuencias de determinados actos, despertando en su interlocutor sentimientos de compasión.

EL PERFIL DE LA VÍCTIMA EMOCIONAL

La persona crece rodeada de frases como “pobre, siempre le pasa de todo”, “pobre, dejá, no tiene suerte”. Ese niño terminará definiéndose por esas frases y de adulto las verá como propias.

El desarrollo de la capacidad y habilidades de los niños depende de sus padres y, en consecuencia, de sus creencias, debilidades y fortalezas. Eso influye en que presenten o no un perfil de víctima.

En la persona que vivió algún tipo de abuso físico o emocional prevalecen las emociones de autocompasión que, por un lado, actúan como un mecanismo de defensa que “envuelve” a la persona en una suerte de burbuja emocional que la aísla de la posibilidad de la autocrítica. Este sería el lado “positivo”. El lado “negativo” tiene que ver con elegir para su vida el catálogo de frases: “no tuve suerte”, “siempre fue así mi vida”, “es lo que me tocó”, “suerte que los tengo a ustedes”, lo que hace que no se comprometa con su propia vida. Señalando con el dedo acusador hacia afuera.

Todas nuestras experiencias vividas son las que moldean nuestra personalidad cuando somos niños. Son los marcadores de nuestra actitud en el andar por la vida.

EL LADO B DE LA AUTOCOMPASIÓN

Hablamos de la autocompasión como un elemento básico del perfil de víctima emocional que se va gestando en la infancia y en la adolescencia, y se relaciona con las presiones y las descalificaciones señaladas por los adultos. Cuando quedás entrampado en la autocompasión, perdés la autoconfianza, la motivación y la conexión con tu potencial, que es lo que te permitirá salir de esa trampa.

Con el lado B de la autocompasión hago referencia al mindfulness, que lo utiliza como base de la curación emocional y sostiene que, al hacernos conscientes de las emociones negativas que limitan nuestra vida, como tristeza, desesperanza, miedo e ira, aprendemos a gestionarlas y a acercarnos amorosamente cuando sentimos que las cosas no salieron como esperábamos. Sin juzgarnos ni etiquetarnos. La teoría del mindfulness tiene que ver con la conexión, el reconocimiento y la aceptación de cada emoción, que te permite afrontar las dificultades con estrategias asertivas en lugar de generar una respuesta reactiva y evitativa. El mindfulness trabaja sobre la atención plena, basándose en gran medida en técnicas de respiración y visualización para aprender a gestionar emociones y situaciones estresantes.

Te propongo un ejercicio que te puede ayudar. Elegí un lugar y una posición que te resulten cómodos. Con los ojos abiertos, respirá cinco veces por minuto en forma profunda y lenta. Concentrate solo en el fluir de ese aire, solo en ese recorrido. Si aparece algún pensamiento que te distrae, volvé a la respiración. La duración ideal de este ejercicio es de 20 minutos. Practicalo todos los días y con mayor frecuencia los días que sabés que tendrás que enfrentar situaciones estresantes.

Creá un nuevo hábito. Empezá con el tiempo que puedas. Es como ir al gimnasio, la constancia en el entrenamiento te permite, con el tiempo, ver los resultados, y eso actúa como una fuente de automotivación. Este ejercicio es sencillo, te permite relajarte y, fundamentalmente, cambiar el circuito neuronal.

Recuerdo la historia de Claudio. Tiene 53 años y, en su relato, la victimización aparece en muchas situaciones a lo largo de su historia. Se casó a los 25 años y tiene dos hijos de 25 y 29 años. Dejó de vivir con ellos hace 14 años, cuando se separó. Después de vivir en pensiones familiares, se mudó junto a su pareja a la casa de su padre viudo. Hoy vive solo ya que su papá y su pareja fallecieron. Llega a la consulta por sus sentimientos de angustia, desgano y su deseo de cambio. Si bien parece firme cuando lo expone, a lo largo del relato, esa decisión se diluye. Es interesante observar su lenguaje corporal: presenta dificultad para conservar contacto visual, su tono de voz es lento y débil. Su postura tiende a ser encorvada. En su relato de situaciones críticas a lo largo de su vida siempre hubo un responsable. Al indagar sobre sus creencias y criterios sobre su actitud frente a los conflictos aparecen recurrentemente frases cerradas como “te pedí disculpas, ya está”, “olvidate de lo que pasó”. Critica situaciones problemáticas de las que forma parte como si no tuviese ninguna responsabilidad. Existe un marcado rol pasivo en relación con sus vínculos. Cuando relata la relación con su expareja, define a Laura como una mujer con muchos proyectos, emprendedora, con valores y buena madre. Cuenta que discutían mucho y que ella no estaba conforme con lo que él hacía. Él se disculpaba, pero sentía que no podía cambiar. Por lo general, frente a una discusión terminaba yéndose por un par de días sin acordarlo con ella y sin medir las consecuencias. Relata: “Ella me provocaba, vivía criticándome. A veces podía ser que tuviese razón pero yo soy así, no puedo cambiar”. Cuando le pregunté qué hizo para resolverlo, reconoció que anteriormente intentó dos tratamientos.

Hay un común denominador en la personalidad de la víctima emocional: usa frases recurrentes que representan ideas cerradas, como una suerte de autoboicot que no le permite replantearse nuevas preguntas que llevarían a una estrategia de cambio.

Si sentís que quedaste entrampado en un lugar donde ya no querés estar, estas claves te pueden ayudar:

Autogestión emocional. ¿Hace cuánto tiempo vivís esperando la decisión del otro? ¿O condenando a tus padres por lo que viviste? ¿O a tu pareja por lo que hace o dice? ¿Cuántas cosas te perdiste de vivir por esperar? ¿Cuántas más estás dispuesta a perder? Si intentás bajar la frecuencia y la intensidad de las quejas que más te angustian, podrás bajar el ruido mental y emocional. Podrás empezar a replantearte algunas creencias que te generarán nuevas preguntas.

Intolerancia versus aceptación. No todos somos iguales. Esas diferencias no nos hacen ni mejores ni peores, simplemente nos hacen distintos. El hecho de replantearte las diferencias desde otra perspectiva te permitirá aceptar tus fortalezas, disfrutándolas; así como también decidir qué hacer con tus zonas más vulnerables. Podés condenarte a la autocrítica constante o plantearte estrategias para modificarlas. En la autoaceptación reducís tu nivel de frustración, ira e intolerancia, y te generás el espacio para actuar con libertad, viviendo desde un rol proactivo tu vida.

Desapego como fortalecedor del autoconocimiento. Tratá de no exponerte a situaciones que no elegís, que te incomodan. Cuando comunicás lo que sentís, intentá no usar frases con contenido condenatorio, crítico (destructivo). Es un derecho natural expresar lo que sentís y pensás, aunque no coincida con el pensamiento de los demás. Por eso, justamente, no es necesario que lo transmitas en forma agresiva. Vivir desde tu criterio, proyectar tus propias metas e intentar alcanzarlas más allá del reconocimiento social. El único desafío es con vos, para permitirte crear nuevas estrategias que superen tus límites y llegar adonde solamente vos elijas hacerlo. El desapego es uno de los mejores antídotos para desactivar el síndrome de la víctima.

DE VÍCTIMA A PROTAGONISTA

En la vida hay situaciones que nos hacen sentir en posición de víctima, en especial cuando somos pequeños y otras tantas en nuestra adultez. Si bien no podremos evitar ser víctimas reales en determinadas situaciones, siempre podemos elegir cómo afrontarlas. Esa decisión nos convierte en un emergente protagonista si optamos por no quedar pegados al dolor, porque en definitiva el cambio siempre es interno.

LAS DIFERENCIAS PSICOLÓGICAS ENTRE LAS VÍCTIMAS Y LOS PROTAGONISTAS

Víctima

- Genera y mantiene relaciones de dependencia.

- Se mantiene en situaciones de malestar y frustración.

- Basa su vida en la queja y la culpa.

- Se apoya en la creencia de la lucha y baja posibilidad de cambio.

Protagonista

- Crea vínculos saludables donde prioriza la comunicación asertiva y el respeto por la diferencia.

- Genera opciones de afrontamiento de situaciones negativas y así salir de escenas disfuncionales.

- Basa su vida en la automotivación y el empoderamiento.

- Se apoya en la creencia de que el cambio es necesario para crear una vida elegida.

Quienes eligen el rol de víctima pagan un alto costo emocional porque viven desde el dolor, sintiéndose maltratados y malqueridos. Tienen la sensación de que es más lo que padecen que lo que disfrutan la vida.

A lo largo de nuestra historia pasamos por situaciones de quiebre. El elegir aprender en lugar de desaprender es hacer de las crisis una posibilidad de cambio. Ser protagonista es aprender a mirar el pasado como un aprendizaje. Significa cambiar el ¿quién es el culpable de lo que siento o de lo que me pasó? y pensar qué va a hacer esa persona para reparar lo que “hizo” o enjuiciarlo para siempre por ¿qué puedo hacer con lo que siento o con lo que me pasó? Y ¿qué puedo aprender de esta experiencia?

Elegir ser el protagonista de tu vida, y no un actor de reparto, es abrazar al niño herido que quedó en el pasado para que deje de esperar esa palabra que no llegará, ese reconocimiento que no recibirá porque estás en el presente. Y es ahí donde podés construir lo que quieras, lo que te animes, lo que necesites. Desde el lugar de protagonista podés sanar el pasado y ser libre. Hay una frase de Sartre que sintetiza esta idea: “Somos lo que hacemos con lo que hicieron de nosotros”.

CAPÍTULO 10

AMORES A LA CARTA. EL IMPACTO DE LA
INTELIGENCIA EMOCIONAL EN LOS VÍNCULOS

Todos, de una u otra forma, buscamos ser queridos, porque lo asociamos con sentirnos deseados, valiosos, importantes y diferentes para la persona amada, lo que genera confianza y seguridad. La manera en que cada uno de nosotros nos relacionamos es única, ya que tiene que ver con el vínculo emocional que establecimos con nuestros padres o con las personas que ocuparon ese rol, con nuestra carga genética, con la manera en que transmitimos nuestros sentimientos, con cómo encaramos las situaciones conflictivas y las expectativas que ponemos en nuestra pareja. A partir de todas estas variables armamos una relación que puede ser de distinto tipo:

Asertiva: comunicamos nuestros sentimientos sin imponerlos. Reconocemos los errores y estamos dispuestos a negociar.

Ansiosa: una extrema cercanía a la pareja, donde la comunicación está centrada en la manipulación del otro en nombre del amor y compromiso, con constantes cambios emocionales.

Indiferente: se caracteriza por un marcado espacio personal y poco compartido, con dificultades para expresar las emociones. Se idealiza cómo debería ser una pareja y se compara la actual con los ex en forma negativa. Se encierra en sus necesidades, lo que hace que se vincule en forma distante, tanto emocional como físicamente.

Construir un vínculo no es fácil. ¿Cuántas veces sentiste ese vacío existencial ante la ruptura de una pareja? Quizás sentías que no iba hacia ningún lado saludable, pero con el solo “estar”, sin importarte el “cómo”, te conformabas. ¿Cuántas veces frente a la simple pregunta de si estás en pareja sentís tu autoestima derrumbada y pisoteada? La identidad es afectada directamente por las relaciones afectivas. Es tanta la influencia que, sufrís cuando no te llama porque sentís que no te elije, pero si lo hace, seguís pendiente del significado de cada movimiento y tratás de confirmar si sos importante para esa persona. Entonces, el amor de pareja se constituye como el pilar de tu seguridad emocional. Esta construcción complica el vínculo, porque se arma desde la necesidad de identidad: lo elegís para sentirte querido y necesitado hasta el punto de ejercer el control absoluto del otro (gustos, salidas, proyectos) para asegurarte su incondicional y perpetua compañía. En realidad, la verdadera pregunta es ¿quién voy a ser sin ese otro? o ¿querés sentirte amado como una manera de tapar miedos, angustias y esa sensación de vacío? ¿Podés elegir amar a alguien para disfrutar, proyectar y soñar juntos pero animándote ante todo a disfrutar y vivir tus sueños? Cómo verás, el amor —al igual que tu comida favorita— se sirve de diferentes formas y depende de cuál elijas tiene un costo emocional determinado.

Si intentás caminar tu vida soltando los personajes para agradar, sentirte querido o reconocido y elegís a la persona que sos con tus debilidades y tus fortalezas, seguramente desde ese lugar te vincularías con menos ataduras y más libertad. En este planteo retomamos lo que compartimos en capítulos anteriores sobre la inteligencia emocional.

Nuestra manera de afrontar situaciones y de vincularnos se relaciona directamente con la manera en que manejamos nuestras emociones. Según Mayer y Salovey, pioneros en este tema, la inteligencia emocional es la habilidad de percibir con exactitud, valorar y expresar emociones; la habilidad de acceder o generar sentimientos que faciliten el pensamiento; la habilidad de comprensión emocional y de conocimiento emocional; y la habilidad de regular emociones para promover el crecimiento intelectual y emocional.

Entonces, los elementos más importantes de la inteligencia emocional son la consciencia emocional, la empatía, las habilidades sociales y la automotivación.

Conciencia emocional: las emociones son necesarias, nos estructuran y nos dan bienestar. Si bien es cierto que aparecen automáticamente y que muchas veces podés sentir que te empujan a la acción, siempre podemos regularlas. Logramos la conciencia emocional desde el conocimiento. Solo concientizando nuestras emociones podremos reconocerlas.

Logramos regular nuestros estados de ánimo cuando tomamos conciencia de las situaciones que nos disparan una reacción emocional reactiva, entonces podemos utilizar ese estado como una señal disfuncional que nos motiva a cambiar algunos hábitos desde una intención positiva. Hay una frase del filósofo estadounidense Eric Hoffer, que sintetiza la importancia de la conciencia emocional: “Para ser diferentes de lo que somos, debemos tener conciencia de lo que somos”.

Un ejercicio que te puede ayudar son las visualizaciones. Elegí la emoción negativa que creés que dificulta tu vida en pareja o la posibilidad de sostenerla en el tiempo. A modo de ejemplo voy a aplicar la culpa como emoción. La culpa aparece cuando creemos que rompimos una norma o un acuerdo, y sentimos que por eso estamos dañando al otro, también aparece cuando sentimos que hicimos algo que no tendríamos que haber hecho (no necesariamente tiene que ver con un hecho real, puede ser imaginario, como inferir por un gesto de nuestra pareja que por determinada situación la herimos). Esto es algo que creamos y creemos mentalmente, y que va minando nuestra independencia y autoconfianza.

Para trabajar esta emoción o la que elijas, sentate en un lugar tranquilo y poné música suave, respirá profundo, inhalá y exhalá en dos tiempos tres veces y tratá de recordar una escena en la que te sientas culpable. Tomate unos minutos para conectar con esa emoción y con la sensación que desencadena: ¿qué pensamientos surgen?, ¿qué sentís en tu cuerpo? Ahora imaginá esa misma escena en una pantalla blanca y vos fuera de esa escena, sentado cómodamente en una butaca. Volvé a inhalar y exhalar en dos tiempos y conectá con estas nuevas sensaciones que surgen a partir de verte como espectador y no como protagonista de la situación: ¿qué sensaciones despierta? Desde esta nueva percepción del sentimiento, podés entenderlo de otra manera. En este caso, te puede ayudar a abrir nuevas preguntas que te hagan dudar de la culpabilidad. En lugar de encerrarte en la certeza de tu responsabilidad, cuestionala. Tratá de refutarla. Después de las dos últimas inhalaciones y exhalaciones profundas, imaginate cómo esa escena donde te sentís culpable empieza a achicarse y pierde color. Se aleja mientras abrís lentamente los ojos y volvés al aquí y ahora. Es importante que puedas realizar este ejercicio dos veces por día durante 10 minutos con la emoción que elijas modificar.

Empatía: se trata de una de las competencias más importantes de la inteligencia emocional y tiene que ver con la habilidad de ponerte en el lugar del otro (sin perder tu lugar). Más allá de si coincidís con el argumento o pensamiento de tu interlocutor. Los componentes más importantes de la empatía son la escucha, la interpretación del lenguaje no verbal (tono de voz, gestos o miradas). Ser más empático te permite generar vínculos más saludables, desarrollar tu carisma y afrontar los conflictos con mayor asertividad. Un ejercicio que te puede ayudar a desarrollar la empatía es al iniciar una conversación focalizarte en una escucha sin juzgar y en el lenguaje no verbal.

Habilidades sociales: se trata del desarrollo de comportamientos necesarios que te permiten interactuar socialmente de manera efectiva y simétrica, es decir, que sea beneficiosa para todos. Las habilidades sociales más importantes son la escucha empática, ser asertivos, la negociación, el respeto de nuestros derechos y expresar nuestras emociones. Tomar una decisión sin esperar sentirnos completamente seguros es lo que aumentará nuestra confianza, como también reconocer y disfrutar las situaciones positivas que vivimos aunque no sean tal cual las soñamos y aprender a enfrentar nuestros pensamientos negativos en lugar de evitarlos.

Automotivación: no siempre nos sentimos “naturalmente motivados”; sin embargo, podemos evitar esos momentos críticos si ponemos en práctica ciertas técnicas, como proponerte metas claras, concretas y dividirlas en submetas para sostener el proceso a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si el objetivo es lograr más espacio de privacidad con tu pareja y pensaste en la posibilidad de irse juntos los fines de semana a un lugar romántico, el primer objetivo puede ser levantarse un rato antes a la mañana y compartir un desayuno, salir a caminar juntos. Romper rutinas es un comienzo de cambio. Permitite festejar tus logros sin importar si los resultados son exactamente los esperados. Bajar tu nivel de idealización te ayudará a no procrastinar, otra de las causas de la desmotivación.

EL LADO OSCURO DEL AMOR

John Gottman, psicólogo, investigador y terapeuta familiar, reconocido por sus investigaciones vinculares en las parejas habla de “Los cuatro jinetes del Apocalipsis”. Son cuatro comportamientos disfuncionales que, si se sostienen en el tiempo, ponen fin a la pareja o la sostienen desde un lugar de dependencia.

Las críticas destructivas: se basan en etiquetar, desestimar y generalizar toda conducta de la pareja. Se transmite desde el lenguaje verbal (tono elevado) y no verbal (postura y mirada sostenida rígida).

La actitud evasiva: frente a una situación que representa conflicto (queja, reclamo, pedido o una crítica por un acuerdo roto), la respuesta es el silencio o la indiferencia, provocando en el vínculo sentimientos de enojo, desolación y tristeza. Es uno de los comportamientos más nocivos y con mal pronóstico de poder ser revertido.

Desprecio: se trata de la agresión constante a través de las burlas, el humor irónico y el lenguaje no verbal.

La actitud defensiva: no hay una escucha asertiva, la reemplaza la búsqueda de una frase para contraatacar al otro. Es importante detectar estos comportamientos antes de que se naturalicen y así evitar crear un vínculo tóxico o la ruptura.

Vivimos en un mundo emocional. En nuestros pensamientos, acciones, diálogos internos y vínculos hay emociones. Hasta en nuestros sueños hay emociones que nos motivan o nos confunden porque pocas veces están en estado puro. Dependiendo de cómo gestiones tus emociones, pueden fortalecer un vínculo o desestabilizarlo. Son las que nos impulsan a la acción y por eso es importante cómo las transmitimos y cómo las recibimos. Los estudios científicos y tecnológicos de los últimos diez años nos permiten conocer cómo cada acción que ejecutamos impacta en nuestro organismo, provocando diferentes cambios fisiológicos. Por ejemplo, en la ira hay un aumento del ritmo cardíaco, la sangre fluye con mayor intensidad en las manos para darnos mayor fuerza y hay un aumento de la hormona adrenalina que nos dispone para la acción y la defensa. Es decir, cuando algo nos provoca ira, la señal que le damos a nuestra mente es que estamos en peligro, entonces nuestro organismo acciona desde esa orden. Pero ¿qué pasa en el amor? Tanto los sentimientos de ternura como de amor despiertan el sistema nervioso parasimpático, dando como respuesta al organismo una sensación de calma y bienestar.

En 1994, el médico japonés Masura Emoto llevó adelante un estudio muy interesante. Da cuenta de cómo influyen la voz, las palabras, los sentimientos y pensamientos negativos en las moléculas de agua. Esta investigación duró veinte años y quedó plasmada en escritos y fotografías. El Dr. Emoto sostenía que cuando estas moléculas eran expuestas a palabras de amor y pensamientos, como “gracias”, a la música de Tchaikovsky o a cantos gregorianos, se agrupaban creando formas maravillosas. Cuando el agua recibía frases del estilo “te odio”, “no servís para nada”, música estridente y otros estímulos de baja frecuencia cobraban formas muy diferentes. Y la pregunta que nos dejó es “si las moléculas de agua responden a las frecuencias a las que están expuestas y nosotros somos 70% agua, ¿cómo afectan los mensajes y los estímulos que recibimos a nuestro cuerpo y a nuestra forma de percibirnos?”. Afirma que el patrón vibratorio es almacenado en el agua de nuestro cuerpo, que influye en nuestro entorno. Es un dato interesante para tener en cuenta y ser consciente de que somos protagonistas de nuestras vidas, por eso debemos cuidar los relatos que nos contamos. La calidad de nuestros pensamientos y nuestras acciones dependen de nosotros.

HISTORIAS DE PAREJAS REALES

Hace poco más de un año Leo y Viviana consultaron porque no podían negociar en la pareja. Leo señala una y otra vez que a Viviana todo lo que él hace o dice la enoja. Mientras ella frente a la misma situación señala que él no la entiende, que es egoísta. Dentro de este esquema de comunicación es imposible la negociación, ya que hay una vinculación desde una escalada de agresión. Si bien es cierto que cuando la pareja está en crisis, no hay un motivo objetivo para iniciar una discusión y en general se plantea como una lucha de poder en el medio de las mutuas descalificaciones.

Existe un común denominador en las historias de las parejas. En la etapa del enamoramiento vemos en el otro parte de lo que es, pero también hay una imagen idealizada donde ponemos lo que necesitamos, lo que proyectamos desde nuestras creencias y mandatos. Y como frutilla de la torta lo que vemos que no coincide con lo que buscamos lo justificamos con un “va a cambiar por mí”. En ese contexto es inevitable la desilusión en algún momento del vínculo.

Cuando escucho el relato de la historia de esas parejas detecto dos cosas: que se repiten en el vínculo situaciones no resueltas y que muchas veces los motivos que distancian a la pareja pueden ser los mismos que los unió.

Este es el caso de Vanesa y Rodrigo. Tienen 36 y 38 años, respectivamente. Están juntos hace diez años y tienen un hijo de ocho. Vanesa viene de una historia de maltrato familiar. Es la mayor de dos hermanas y su opinión era valorada y tenida en cuenta si coincidía con la de su padre. La desobediencia era castigada. Su mamá era ama de casa como parte de una normativa patriarcal. Vanesa es independiente, proactiva. Se enamoró de Rodrigo porque vivía pendiente de ella, la escuchaba y la comprendía siempre, la acompañaba en sus proyectos y sus sueños, pero también con las cosas que la entristecían. La contenía con sus palabras, caricias y silencios. Con el correr del tiempo, lo que era cuidado y contención se transformó en control. Vanesa terminó aborreciendo la comprensión porque no podía compartir momentos de alegría y sueños. Rodrigo, encerrado en sus fantasmas, solo podía relacionarse desde la carencia. Lo que los unió terminó alejándolos.

Puedo contarte muchas historias de parejas, lo interesante es detectar el común denominador que se repite. La expectativa puesta en el otro usando como parámetro nuestras creencias como valor universal de cómo tiene que ser para que el vínculo funcione. Sin darnos cuenta vamos a la mesa de negociación esperando que la otra persona cambie y encaje en nuestra búsqueda.

El desgaste en la pareja es un proceso en el que influyen diferentes factores: la falta de comunicación asertiva, el crecimiento desparejo de sus integrantes y, causas más personales, como la pérdida laboral, crisis vitales y desacuerdos entre los intereses y valores de la pareja. Pero el mayor desgaste proviene del manejo inadecuado de la inteligencia emocional.

En una pareja emocionalmente estable se pueden formular sentimientos negativos y positivos abiertamente, focalizando en la molestia sobre el comportamiento del otro y no sobre la persona. Esto hace que la posibilidad de despertar enojo en el otro disminuya porque ninguna de las dos partes se siente atacada, simplemente se trata de negociar conductas.

El impacto emocional difiere cuando en el relato sentimos que hay un “dedo acusador” que nos dice que, de no cambiar, corremos el riesgo de que dejen de querernos, que está relacionado con los ejemplos de los vínculos de parejas que mencioné. Estas son algunas claves que te pueden ayudar a fortalecer la inteligencia emocional en vos y en la pareja.

Apegarse a las propias fortalezas. En general, hacemos más foco en lo que no hicimos, no dijimos, no logramos, y eso muchas veces puede, paradójicamente, debilitar nuestras fortalezas hasta arriesgarnos a no disfrutarlas. Te propongo hacer una lista con tus fortalezas y preguntarte cuáles son las más importantes para vos: ¿son elegidas o tienen que ver con lo aprendido en los vínculos familiares o sociales? ¿Qué otras te interesaría desarrollar? ¿Por qué sería importante tenerlas? Toda nueva pregunta es un camino posible a un cambio esperado.

Darse tiempo para pensar. Nos permite plantearnos estrategias de resolución de conflictos y avanzar. Al pensar una y otra vez “por no hacerlo o decirlo, me pasa esto” o “merezco lo que me pasa” o armar nuestra agenda diaria con una desmedida cantidad de “tengo que”, lo que logramos es despertar nuestros miedos, dudas e inseguridades apagando el motor de la motivación y quedando paralizados en nuestros pensamientos. Nos debilitamos emocionalmente porque es la acción la que nos fortalece. Intentá medir el tiempo que te lleva resolver cada situación teniendo en cuenta que no todo conflicto presenta el mismo grado de importancia, no todo depende de vos y no todo se soluciona como lo imaginamos; y pensá también que aquello que te lleva a poder resolver en forma más eficaz y creativa no es encontrarle a cada cosa una explicación, sino simplemente aceptarla para, al menos, intentar resolverla o soltarla.

Naturalizar la expresión de los sentimientos. Evita la construcción de una coraza emocional que provocará el distanciamiento y el deterioro de los vínculos.

Aceptar y validar nuestras emociones. Ya sea conectándonos con la alegría o tratando de regular el enojo para lograr sentirnos motivados y en calma.

TRES CLÁUSULAS BÁSICAS DE LOS CONTRATOS AMOROSOS BASADOS EN LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

Cuando se inicia un vínculo, automáticamente entra en vigencia un “contrato amoroso” con cláusulas implícitas y explícitas que, en forma consciente o inconsciente, las dos partes firman. Lo importante es que esas cláusulas sean ventajosas para los dos y que no queden entrampados por ninguna “letra chica”. Hay cláusulas básicas fundamentales a la hora de firmar el contrato.

No te quedes pegado a un rol fijo, porque el crecimiento de la pareja tiene que ver con modificar las situaciones disfuncionales del vínculo y crear otras. Para lograrlo es importante que los roles sean móviles.

Expresá lo que necesitás en forma clara y precisa. No des por sobreentendido que porque te conoce y dice quererte tiene que saber lo que necesitás y dártelo.

Chequeá si lo que recibís de tu pareja es lo que necesitás o si lo que buscás en la pareja no tiene que ver con la construcción de espacios personales.

Cuando construís un vínculo amoroso tenés el 20% de probabilidades de que sea un vínculo ansioso y un 35% de que sea distante, pero tenés un 55% de posibilidades de que sea saludable y que puedas disfrutarlo. De qué porcentaje formás parte no lo determina ni tu historia ni tu genética, sino vos con tu elección, como dice Emilio Duró: “La vida te da las cartas, no podés cambiarlas. Pero sí decidir cómo jugarlas”. Para hacer la mejor jugada es importante desactivar el analfabetismo emocional, que tiene que ver con la dificultad de gestionar nuestras emociones. Los síntomas de este analfabetismo son los siguientes:

Desestimación de las emociones.

Represión de los sentimientos.

Dificultad de expresarse a través del lenguaje verbal y no verbal.

Dificultad de comunicarse empáticamente, de dar y recibir elogios.

Intolerancia a las críticas.

Estrés crónico.

Visión pesimista. Rol de victimista.

Construir un vínculo basado en la inteligencia emocional implica:

Negociación asertiva. El conflicto más importante a la hora de negociar es que focalizamos en los intereses en lugar de en las posiciones. Al focalizar en los intereses facilitamos el canal de comunicación, la escucha, la comprensión del problema y la resolución mediante respuestas creativas. Centrarnos en los intereses nos permite recordar el objetivo de la negociación y llegar finalmente a un acuerdo. A modo de ejemplo, si el objetivo de la conversación es ponerse de acuerdo en ciertos criterios para la crianza de los hijos, defender cada posición como la única válida, criticando y desvalorizando la del otro, desdibuja el interés de los padres en transmitirles a sus hijos valores y criterios que les permitan desarrollar su autoestima.

Comunicación empática. Muchas son las parejas que empiezan hablando sobre un tema y, hasta que no coinciden con el contenido o criterio, comienza una escalada agresiva que tiene como objetivo “defenderse del otro” con la estrategia de ataque que puedan crear. En general se trata de personas que, frente a una situación que las frustra, se sienten atacadas, transformando esa emoción en ira. Esa emoción lleva a la acción. En esa dinámica naturalizada de discutir horas olvidan el motivo que los llevó a elegir ese camino. Lejos de la mesa de negociación emocional se convierte en una venganza. El impacto de comunicación no es el mismo si describimos la conducta que nos molesta en vez de asociar la conducta con su identidad.

Reconocer y aceptar nuestras fortalezas y nuestras debilidades, que son las que nos influyen emocionalmente en los vínculos que construimos, nos permite disfrutar de una relación amorosa saludable. El manejo de nuestra inteligencia emocional es el camino al autoconocimiento. Tomar ese camino nos permitirá elegir desde el deseo y la confianza, y no desde miedo y la repetición, que nos hace pensar que son todos iguales en lugar de preguntarnos por qué elegimos siempre desde el mismo lugar.

CAPÍTULO 11

AMOR ESTRESADO. EL ARTE DE APRENDER
A CONECTAR CON EL PLACER

Pertenecer a estos tiempos modernos es un trabajo full time, con grandes expectativas puestas en el futuro y con poco espacio para disfrutar el presente. Planificás un día como si tuviese treinta horas y le sumás los imprevistos. Sentís que el tiempo se escapa de tus manos. Creés que hay que progresar, casi sin cuestionarte. Es cierto que mirar hacia adelante es darle un sentido a tu vida, siempre y cuando no te pierdas en esa carrera los encuentros placenteros en este presente. El estrés puede adormecer tu placer, tus fantasías, tu sexualidad. Solo vos tenés el poder de despertarlo.

DE QUÉ HABLAMOS CUANDO HABLAMOS DE PLACER

Si te preguntaran qué es para vos el placer, seguramente lo asociarías con la sensación de bienestar, diversión y satisfacción. Por la razón que sea, relacionás el placer con una emoción positiva. Freud, al hablar del principio de placer, plantea que el aparato psíquico intentará evitar lo displacentero porque intensifica las tensiones. Siempre tratará de regirse por el placer. En la vida básicamente buscamos el placer y nos alejamos del dolor, casi de manera instintiva. También aprendemos que aquello que parece tomar dos caminos opuestos se unen: una situación nos puede atraer al imaginar el placer que nos produce, pero también podemos sentirnos amenazados por el dolor y el miedo. Entonces, por un lado sentimos que vamos en dirección a una situación de placer haciendo eso que nos predispone a la acción, pero al sentirnos expuestos a la incertidumbre retrocedemos varios casilleros emocionales, como en el juego de la oca; en consecuencia, nos invade un estado de ansiedad intenso. Si no se resuelve esta ambigüedad de señales, en algunos casos puede dar lugar a trastornos de personalidad. ¿Quién no vivió una situación de placer al imaginar mudarse solo y tener un espacio propio? Pensamos en nuestro crecimiento, nuestra libertad y el corazón parece estallar de alegría. Nos imaginamos viviendo el momento y todo es puro placer hasta que aparece el dolor, la incertidumbre. Y nuevas preguntas: ¿y si sale mal?, ¿y si me mudo y no puedo enfrentar todos los gastos? El “y si…” llena nuestra mente de ruido y dolor pisoteando la alegría del corazón. Como siempre hay dos opciones: podés culpar a la vida de todos tus pesares o te convertís en tu mejor aliado. Motivado por la segunda opción, por lo que querés vivir, caminás cerca de la incertidumbre y del miedo pero ya no viéndolos como enemigos, sino como síntomas naturales que acompañan todo proceso de cambio. Esa conexión con una nueva creencia más funcional te permite soltar excusas y abrazar tu deseo.

Cuando hablamos de placer se distinguen cuatro tipos: el placer psíquico, que tiene que ver con las emociones que despierta en cada uno los recuerdos y las situaciones alegres vividas; el placer físico, que se relaciona con el disfrute, con las sensaciones sensitivas; el placer intelectual, vinculado a la sensación de bienestar que despierta el aprendizaje y todo lo relacionado con el desarrollo intelectual; y por último, el placer emotivo, que surge de los vínculos amorosos, familiares y de amistad. El placer, en cualquiera de sus formas, aparece frente a la satisfacción de las necesidades. Lo importante es que en cualquier situación en la que te descubras experimentando placer, ya sea al contemplar una puesta de sol o dejando fluir el sentimiento que despierta seguir tus sueños, tu organismo produce serotonina, oxitocina y dopamina.

El placer está ligado a la percepción de sentirnos plenos en el presente. Todo nuestro cuerpo representa ese bienestar, desde el lenguaje corporal, como el brillo de la mirada, el tono de voz, la posición de los hombros, la gesticulación y la espontaneidad de los movimientos, hasta la respiración. Bajo el efecto de situaciones estresantes, la respiración es rápida y corta, aumentan las contracciones musculares y la taquicardia. En lo emocional, se elevan los niveles de irritación y ansiedad. En contraposición, la respiración profunda nos permite descontracturarnos física y emocionalmente, y produce sensaciones de placer y bienestar.

Sabemos que somos influenciados por la cultura, que estamos inmersos en una sociedad exitista que trae como consecuencia que en cada nuevo rol ganado por la mujer se sume desde lo social un plus de exigencia: se espera que seamos buenas madres, esposas, amas de casa, y profesionales. Todo esto te lleva a sentirte ansiosa, insegura, hipersensible y, como consecuencia, genera trastornos en la alimentación, el sueño, falta de concentración e insatisfacción generalizada.

El estrés crónico, que tantas veces naturalizamos, provoca un desequilibrio hormonal que afecta directamente las emociones y la vida sexual, tanto a hombres como a mujeres. Según cómo vivimos, podemos, de alguna forma, regular nuestro ritmo hormonal. El exceso de estrés provoca que segreguemos más adrenalina y cortisol, lo que aumenta las sensaciones de miedo, enojo y ansiedad. Cuando logramos darnos un tiempo y conectarnos con las cosas que nos hacen bien, logramos mayor secreción de oxitocina, la llamada “hormona del amor”, que desempeña un papel importante en la vida sexual. La oxitocina, en la mujer, influye en su flujo vaginal y, en el hombre, en su mecanismo de erección. Junto a otras hormonas y neurotransmisores, la oxitocina ayuda al equilibrio emocional y favorece la intimidad y el placer.

MINDFULNESS Y PLACER

Una de las técnicas con que contamos para aprender a conectar con nuestro placer es el mindfulness; en esa práctica convergen diferentes corrientes de meditación derivadas del budismo. Se puede definir la meditación como un proceso por el cual aprendemos a conectar con nuestro cuerpo y mente, aceptando lo que sucede y lo que sentimos sin juzgarlo, y que el sufrimiento lo define el manejo de nuestra mente y no las circunstancias externas. El término mindfulness se relaciona con la atención plena, con la conexión con el presente. Para ello es fundamental el entrenamiento de la identificación de las emociones, sensaciones y pensamientos. Algunas de las características que identifican a esta disciplina son las siguientes:

Intención. Tiene que ver con una motivación que nos lleve a hacer de la práctica de mindfulness un hábito.

Conexión con el momento presente. Aprender a conectarnos con las emociones presentes a través de la respiración, con el fin de bajar el nivel de ansiedad e intensificar el placer.

Desapego. Desde niños aprendemos, en forma consciente o inconsciente, el valor del apego tanto en los vínculos como en los objetos materiales. Desandar el apego a nuestras creencias, pensamientos y recuerdos nos libera de ese camino de dolor.

Observación sin filtro. Es la capacidad de poder observar las experiencias sin filtros emocionales, como son los mandatos y las creencias. Poder observar con mente de principiante te permite ver las cosas desde otra perspectiva y pensar objetivamente las opciones de gestión.

Aceptación. Es tomar cada evento que vivimos sin resistencia y defensa, asumiéndolo como un hecho ocasional que tenemos que atravesar. Muchas veces, cuando más activamos los mecanismos de defensa frente a un hecho que queremos evitar, lo magnificamos y más vulnerables nos sentimos frente a él.

Desde otra perspectiva, la bioenergética trabaja el tema del placer y lo relaciona con la ansiedad. Según Alexander Lowen, su creador, la perspectiva del placer provoca en el organismo un impulso hacia afuera para llegar a la fuente de ese placer, pero el peligro del dolor fuerza al organismo a ahogar este impulso creando un estado de ansiedad; como ejemplo fundante, menciona el vínculo entre padres e hijos, donde los adultos son vistos como fuente de placer (dadores de amor, de estimulación, de sustento) cubriendo todas las necesidades de los hijos. Son algo así como sus héroes, esto les da la estabilidad emocional necesaria para su crecimiento hasta que en un momento emerge la frustración como consecuencia de los límites y retos. A partir de esto surge en los niños una mezcla de placer y dolor. En estas circunstancias aparece la ansiedad en los niños, acompañada de mecanismos de defensa para bajar su intensidad que terminan jugando en contra de la vitalidad y el placer. Es en el esquema que va del placer a la defensa donde se desarrollan los trastornos de personalidad.

PLACER --- PRIVACIÓN --- FRUSTRACIÓN

--- ANSIEDAD --- DEFENSA

Este esquema está asociado a cada historia porque cada persona es única, como lo es también su búsqueda del placer que se ve obstaculizada por la ansiedad. Cuando una persona experimenta placer se refleja tanto en sus movimientos armoniosos como en el brillo de los ojos y el tono de la piel. El dolor, en cambio, se traduce en una piel pálida y ojos carentes de emoción. Es un cuerpo de movimientos rígidos, ya que la energía no circula libremente. Se produce contracción de los músculos, que se convirtiente en dolor somático y produce un bloqueo emocional.

La bioenergética sostiene que en la sexualidad “toda tensión muscular impide que el individuo salga al mundo directamente en busca de placer”. También propone que todos los temores, frustraciones y culpas padecidas a lo largo de nuestra vida dejan marcas en nuestro cuerpo, responsables del fracaso en conseguir la satisfacción sexual.

El miedo al placer se relaciona con una vivencia de ansiedad que padece la persona frente a situaciones de intenso placer o dolor físico. En esos casos aparece la evitación como mecanismo de defensa. Si no superamos el miedo a la frustración, al dolor, no hay crecimiento. Si no aprendemos a gestionar el enojo y los temores crónicos, no hay liberación posible, ni sanación, ni recuperación de la energía vital para que pueda circular el placer.

La bioenergética propone lograr una mayor conexión con la zona pélvica, ya que la tensión muscular en esa zona disminuye la posibilidad de sentir placer al bloquear la corriente de excitación que circula por el cuerpo. Uno de los ejercicios básicos para el desbloqueo es el siguiente:

Respiración abdominal: la respiración profunda y lenta es importante para todo tipo de ejercicio porque baja nuestro nivel de ansiedad y estrés. Se contrapone a la respiración corta y rápida, focalizando en lo sexual, que ayuda a liberar tensiones.

Estiramiento de la parte inferior de la espalda: estirar la zona inferior de la espalda tiene como finalidad desbloquear la pelvis. Podés utilizar una pelota de esferodinamia o un taburete. Si utilizás una silla o taburete, colocá un almohadón encima y recostate de espaladas soltando la cabeza hacia atrás. La respiración debe ser profunda y lenta. La idea es que permanezcas un minuto dejando que la pelvis caiga hacia atrás. Luego, repetís el mismo ejercicio pero con la pelvis hacia delante, manteniendo los pies en el suelo. Es importante que durante este ejercicio puedas conectar con la respiración y con las sensaciones placenteras o displacenteras que tuviste en la espalda o la pelvis.

Presión en el pecho: el objetivo es facilitar la respiración poniendo el foco en la zona del pecho. Primero colocás un taburete o silla, arriba un almohadón o una manta enrollada, y de frente con el pecho sobre el almohadón dejás que tu cabeza cuelgue y tus brazos se balanceen. Lo importante es que intentes conectarte con lo que sentís, pensá en la respiración, si es fluida o dificultosa, y si tu pecho siente presión. Este ejercicio funciona para disminuir el nivel de estrés.

Tanto la bioenergética como el mindfulness nos brindan herramientas de expresión para poder liberar física y emocionalmente lo que contamina nuestra capacidad de amar y de sentir placer, y por eso me pareció oportuno incluirlo en este capítulo.

HISTORIAS DE AMOR Y DESENCUENTROS

Hace un tiempo, Luciana vino al consultorio. Tiene 39 años y es fonoaudióloga. Llegó vestida y maquillada a la perfección. Antes de salir a “la escena de la vida” llegó a un lugar de reconocimiento profesional, cumpliendo uno de sus sueños. La imposibilidad de cumplir su otro sueño la trajo a terapia. Se sentía sola y creía que no podía ser amada por lo que era, entonces intentaba ser querida por lo que hacía o desde su obsesión por la estética. Desde esa creencia intenta cumplir su “otro” sueño, conocer el amor de su vida y formar una familia. Desde la “urgencia” de sus 39 años, una tarde de mayo en un after office conoció a Ro, el mejor amigo de Daniela, una excompañera de facultad con la que había salido aquella tarde. En menos de dos meses Luciana y Ro consolidaron su pareja entre viajes, risas, largas charlas, miradas, caricias y amor. A los seis meses decidieron ir a vivir juntos. Luego, a los pocos meses comenzaron las dificultades. Entre el trabajo, los proyectos individuales, el armado del Excel para organizar cómo dividían los gastos de la casa, el tiempo compartido se reducía. Luciana empezó a sentirse insegura, comenzó con crisis de angustia y con un cuadro de dependencia con Ro, lo que llevaba a la pareja a discusiones y más distanciamiento. En ese momento decide iniciar el tratamiento. Después de varios intentos de acercarse amorosamente, en una charla, él le confiesa que ya le pasó esto con parejas anteriores. Pasado un tiempo, entra todo en una rutina, se aburre y pierde el deseo. Durante varias semanas sufrió el impacto emocional de esas palabras, su estado anímico osciló entre la angustia y el enojo y la resignación. En ese momento estaban festejando sus dos años.

Lo más importante fue trabajar con Luciana las creencias que tenía sobre el estar en pareja. A lo largo de nuestra vida es mucha la información que nos llega a través de nuestra familia, de la sociedad, desde la educación formal hasta la que recibimos a través de la música y de la publicidad sobre lo “que es el estar en pareja”. La suma de todo esto hace que nos armemos una idea mental. Algunas de las creencias de Luciana eran “me siento muy sola porque no tengo suerte con los hombres” o “el día que esté en pareja, esta soledad no la voy a vivir”. Sostener este tipo de creencias nos hace idealizar el amor. El amor es aquello que nos completa, lo que terminará con nuestra soledad y con todo lo que no podemos enfrentar. Desde ese lugar armamos un amor perfecto, un amor sin discusión, sin conflicto y sin diferencias. Cuando conectamos con alguna dificultad que rompe nuestro esquema mental, surgen la frustración y la duda, que nos hacen desconfiar si la persona que elegimos es la indicada. Otras de las creencias disfuncionales que trabajamos fue la de la lectura de mente: “ya me conoce, si me quiere, tiene que saber qué me pasa y defenderme siempre”. Esta creencia genera dificultades en la comunicación hasta anularse y transformarse en un vínculo agresivo o violento. En el caso de esta paciente, trabajamos mucho sobre el replanteo y modificación de estas creencias disfuncionales. Muchas veces anclarse en ellas tiene que ver con miedos e inseguridades personales. Para poder reconectarlos con el placer, trabajé en el fortalecimiento de la autoestima de Luciana. Uno de los ejercicios que le sugerí es que se tome unos 20 minutos por día, que se concentre en alguna actividad que le dé placer, puede ser escuchar música o contemplar una planta. Lo importante de este aprendizaje es la conexión con el placer. El otro ejercicio que le recomendé fue que escriba al final del día y que registre únicamente las cosas que haya hecho bien. Este ejercicio focaliza en el aumento de la autoestima al poder reconocerse en lo positivo. Si cada uno está satisfecho con su vida, mejora la comunicación en la pareja. Por eso es importante el trabajo individual de cada integrante. Con respecto al trabajo vincular, hicimos entrevista de pareja donde focalizamos en la aplicación de técnicas para mejorar la comunicación: ser claros y concretos en el mensaje, evitar los reproches cuando se hacen los pedidos y crear contexto para transformar una comunicación agresiva en asertiva.

Focalizamos también en trabajar sobre la innovación de espacios compartidos con la idea de poder reencontrar a la pareja con el deseo y el erotismo. Las tareas tenían que ver con romper rutinas, salir de los roles fijos, concretar citas sorprendiendo uno al otro, recrear aquellas situaciones que los unían y los conectaban para poder empezar a salir de la zona de frustraciones y crear estrategias de encuentro.

Una sexualidad deserotizada tiene múltiples causas, entre ellas, el estrés, las preocupaciones crónicas, la falta de motivación, el aburrimiento y las dificultades vinculares. Muchas son las parejas en las que uno de sus miembros o los dos naturalizan esta situación en lugar de afrontarla y terminan manteniendo un vínculo fraternal. Operan como una pareja unida por la logística de la vida cotidiana, por el proyecto de familia que una vez soñaron, por todo menos por deseo. Lo que no se pone en palabra se silencia, pero no desaparece. Se transforma en síntomas y en dolor emocional (enojo, ansiedad, angustia). Ningún aspecto de la pareja reemplaza a otro. Son todos complementarios y necesarios.

MITOS SOBRE EL AMOR EN LA PAREJA

Conocer algunos de los mitos del amor en pareja nos ayudará a una toma de conciencia diferente, una suerte de “alarma emocional” que nos permitirá no naturalizar situaciones disfuncionales.

El hombre siempre está dispuesto a tener sexo. Es falso porque el hombre también se estresa, se frustra y tiene falta de deseo sexual.

El amor todo lo puede. Es falso. El amor solo con todo no puede, hay que acompañarlo con respeto, confianza, escucha activa y comunicación asertiva.

Si hay amor, es inevitable que haya buen sexo. Es falso. Rara vez lo que nos sucede en la vida emocional es lineal, es decir, el amor no es garantía de una buena sexualidad. Si bien es cierto que es importante para el vínculo de pareja una vida sexual plena, para desarrollarla es necesario el conocimiento físico y emocional tanto de uno mismo como del otro.

Somos el uno para el otro y no somos nada sin el otro. Es falso. No es necesario tener los mismos gustos, ni pensar igual. Ninguno completa al otro, ni la felicidad de uno depende del otro.

SEXO ESTRESADO VERSUS SEXO SLOW

El estrés es el gran enemigo del ejercicio pleno de nuestra sexualidad. Tener sexo perfecto sintiéndonos cansados, alterados, con preocupaciones y distraídos es casi imposible.

En estos tiempos de exceso de pensamientos y malestar, todo tiene que estar bajo control, hasta el deseo. El cuerpo estresado genera cortisol, que produce energía en el cuerpo, y junto con la gestión emocional, nos permite resolver situaciones de la vida. La clave está en resolverlas a tiempo, en el corto plazo, porque los niveles altos de esta hormona dañan nuestro organismo y afectan nuestra sexualidad. Las manifestaciones van desde la pérdida del deseo hasta las disfunciones sexuales.

¿Qué mejor respuesta para el sexo estresado, que muchas veces se parece más a una reunión agendada que a un encuentro amoroso, que el sexo slow?

El movimiento slow, nacido en Italia, propone desacelerar las actividades humanas y darle prioridad al desarrollo de las personas para que lleven una vida plena. Nos invita a disfrutar de la vida, a vivir en profundidad, a vincularnos con el entorno y con quienes nos rodean de una manera tranquila y genuina.

El sexo slow no valora la cantidad de orgasmos, ni la frecuencia o la variedad de posiciones, sino la calidad. Te conecta con tus sensaciones, con tu tiempo, con tu ritmo. En contrapartida, se encuentra el “fast sexo”, el vivir a mil y con la certeza de que es la única manera de hacerlo, junto a la ansiedad que esto provoca, que te desconecta del deseo y del placer. La reconexión no la construís ni con la ansiedad, ni con la espera pasiva, podés lograrla con tu decisión de modificar algunos hábitos. Las siguientes estrategias pueden ayudarte:

Agendar todos los días al menos dos encuentros: uno con vos tomándote un tiempo para hacer lo que te guste; y otro con tu pareja: un tiempo de encuentro, de miradas conectadas, de palabras susurradas, de manos encontradas.

Buscar la magia de los primeros tiempos es una pérdida de energía que no te permite valorar el hoy. Reencontrarte con la magia de esos días seguramente no tendría mucho sentido, porque ya no somos los mismos. Animate a buscar la magia en el aquí y ahora, para ello despertá tus sensaciones con hábitos: encendé una vela, conectá con una música que te guste o tomá un baño de espuma. No importa cuántas veces por semana lo hagas, lo importante es que aprendas a “darte un tiempo”, que sea tu tiempo de reencuentro.

La energía sexual recorre todo el cuerpo. Potenciala. Aprendé a vivir tu sexualidad como un juego de placer centrado en las caricias, generando en cada encuentro algo diferente, podés emplear aceites u objetos. Crear un relato erótico de las sensaciones que este juego despierta. La conexión con la mirada, con el ritmo respiratorio del otro, con el tono de voz, con los movimientos; es clave respetar el tiempo de cada uno. Eso es conectarse con la verdadera sexualidad, aquella que va más allá de la genitalidad, a través de los juegos sensuales sin un reloj que marque el tiempo.

Romper con la creencia de que el momento hot es solo el momento del encuentro. Hacer de la frase “cosecharás tu siembra” tu frase de cabecera. Tomarte un tiempo para liberar tu mente, sembrar fantasías con escenas placenteras vividas o creadas, y disfrutalas con todos tus sentidos.

El deseo se va descontracturando en cada actitud. Al intentar cambiar el desayuno rápido cotidiano que incluye el parte diario, lleno de indicaciones (“acordate de”, “llamá a”, “no hagas”, “hacé”, etc.) por un tiempo de desayuno compartido, con un beso que transmita afecto más que compromiso. Acortar la lista del parte diario por un intercambio de miradas, caricias. Tomarse un tiempo para enviarse mails o mensajes de WhatsApp cariñosos durante el día. Sorpréndanse con salidas espontáneas, distintas. Pensá que todo cambio de hábito es un camino directo a la creatividad y a la conexión con el deseo.

Entrenarnos en el arte de conectar con el placer es:

Anclar en el aquí y ahora.

Diseñar una vida que nos motive.

Elegir hacer lo que nos hace bien, lo que enciende nuestro deseo.

Sorprendernos haciendo cosas que nunca hacemos. Convertirte en un “emprendedor emocional” al salir de la norma. Cantando frente al espejo y/o mirándote frente a tu pareja amorosamente, o leyendo literatura sexual o viendo pelis con connotación erótica.

Tomar decisiones, más allá de que si son correctas o incorrectas, desde la intuición.

Despegate de un rol fijo, porque condiciona tu capacidad de elegir desde tu libertad.

La excitación y la autoestimulación son conceptos que te conectan con la vida. Están relacionados con la sexualidad y es una energía que podés vivirla y fortalecer de diferentes maneras. Desde los lugares que podés conocer en un viaje hasta una salida placentera. Además, es interesante aprender a no etiquetar ni a personas ni a conceptos, de esta manera te permitís naturalizar y disfrutar las sensaciones de placer y bienestar.

La sexualidad y el placer no tienen objetos específicos que los definan, involucran todos nuestros sentidos. Incluyen el amor y el deseo. Las miradas, los gestos y las palabras potencian el placer y el erotismo.

Toda conducta que te conecte con el placer te conecta con sensaciones eróticas. Pueden ser elementos que les resulten placenteros, como una flor o hielo, o juguetes eróticos.

Existe un imaginario social que cree que todo el esfuerzo hay que ponerlo en el “tiempo de conquista”, que ese es el momento para esforzarse en conseguir lo que queremos. Parece que llegar a ese objetivo nos validara como persona. Luego llega la rutina, la zona de confort y hasta el desinterés. Es probable que lo que pasa en la pareja se replique en otras situaciones. ¿Cuántas veces ponés todo en alcanzar una meta y cuando lo lográs, perdés el interés y pasás a otro objetivo?

Es importante aprender a experimentar el deseo y el placer desde lo individual y más allá de la sexualidad para que el encuentro esté lo menos contaminado posible de los fantasmas individuales y sea un espacio de dos. Un espacio donde juntos puedan aprender a desestresar el placer y vivir una sexualidad plena y feliz. Un condimento fundamental es la imaginación, como dice Octavio Paz: “En todo encuentro erótico hay un personaje invisible y siempre activo: la imaginación”.

CAPÍTULO 12

LO TENGO TODO PERO IGUAL
ME SIENTO MAL. VACÍO EMOCIONAL

Cuánta frustración es programar algo durante mucho tiempo y soñar con alcanzar ciertos objetivos que, en teoría, nos traerán satisfacción y alegría, pero cuando llega el momento, el resultado tiene gusto a poco o nada. Quedás congelado interiormente y no hay más que dolor, angustia e insatisfacción. Los cambios permanentes son una marca registrada de esta época.

Hoy en día el tiempo libre vale oro, las distracciones y los estímulos se multiplican así como las redes sociales, con la promesa de un poco de disfrute que muchas veces no llega. Tener lo que el otro tiene, hacer lo que los demás hacen y el consumo prometen satisfacción ya que hacerlo implica ser parte de un grupo. Sin embargo, tampoco sirve.

Con internet y el bombardeo publicitario suele confundirse el vacío emocional con la depresión, pero debe abordarse de distinta manera. Muchas personas, al describir sus síntomas, creen estar deprimidas y buscan ayuda en profesionales de la salud. Aquellos que sienten un vacío emocional tratan de llenar esa carencia con personas, cosas o adicciones.

SÍNTOMAS DEL VACÍO EMOCIONAL

Los síntomas son angustia, sensación de desconexión de la realidad y sentimiento de soledad profundo. Las causas pueden ser objetivas, es decir que se producen a partir de una pérdida concreta (como una separación, la muerte de un ser querido o cambios relacionados con crisis vitales); o subjetivas, en las que prevalece la sensación de angustia sin causa aparente:

¿Qué pasaría si en lugar de tapar esta sensación de vacío de manera compulsiva con actividades, creando vínculos dependientes o comprando objetos, aprendés a aceptarlo y lo tomás como una alarma emocional de que algo está sucediendo? De esta manera, evitarías que derive en un trastorno de ansiedad o un síndrome depresivo, entre otras posibles patologías.

En estas páginas encontrarás algunos conceptos que vimos a lo largo del libro integrados a otros nuevos que te ayudarán a ver el lado B del vacío emocional.

En los primeros capítulos vimos que somos lo que pensamos. Desde nuestras emociones, creencias, pensamientos y a través del lenguaje, les damos significado a los eventos que vivimos, e interpretamos la realidad. Cómo dice Aaron Beck, psiquiatra y especialista en Terapia Cognitiva: “Si nuestro pensamiento queda empantanado por significados simbólicos distorsionados, razonamientos ilógicos e interpretaciones erróneas, nos volvemos, en verdad, ciegos y sordos”.

Como la causa de la mayoría de nuestras respuestas emocionales tienen su origen en nuestra historia, frente a un evento o estímulo abrimos ese archivo y respondemos. Las reacciones que en el pasado nos sirvieron hoy nos puede resultar disfuncionales porque ya no somos los mismos y la situación tampoco lo es.

Moldeamos un presente distinto cuando tomamos un rol protagónico en nuestra vida y no el papel de víctima echándoles la culpa a nuestros padres, maestros, a la sociedad o al universo. ¿Cómo generamos ese cambio para no quedar anclados en el pasado? Debemos tener en cuenta que nuestro cerebro no distingue entre lo vivido (mundo real) y lo construido (mundo mental), es decir, todo lo que vemos o construimos de las situaciones forman una sola representación mental y desde ese lugar actuamos. Siguiendo esta línea, vemos que nuestros recuerdos son construcciones compuestas por una parte real pero que de alguna forma está contaminada por cómo la percibimos en su momento y cómo la relatamos a través del tiempo. Es importante cómo la recreamos y cuántas variantes de esa historia construimos. A partir de esta modificación en el relato, comenzamos de cambio.

Una suerte de despertador emocional que nos permitirá otro estado de conciencia frente a una situación, y por ende, crear nuevos recursos de afrontamiento es estar atentos a las emociones que nos disparan las situaciones que nos cuesta resolver y permitir que ese sentimiento nos guíe a situaciones del pasado en las que tuvimos una reacción emocional igual o similar.

Otros filtros que distorsionan nuestra forma de interpretar hechos o situaciones son los siguientes:

Tengo que: desde este filtro la mirada rígida produce sentimientos de vulnerabilidad y frustración. Está ligado con la exigencia que debe equilibrarse con acciones desde el necesito y quiero.

Visión catastrófica: se trata de la exageración de las consecuencias negativas de una situación. Una alarma de esa visión es la pregunta casi obsesiva que nos hacemos frente a eventos nuevos. Es el famoso Y si… (“y si lo hago y sale mal”, “y si cuando tengo que hablar no me salen las palabras”). La aplicación indiscriminada de esta pregunta nos hace sentir que hagamos lo que hagamos vamos a tener un resultado negativo, lo cual despierta sentimientos de ansiedad e inseguridad.

Juicios: vamos codificando nuestro mundo de acuerdo con nuestros juicios, y es lo que nos hace actuar de una u otra forma.

Emociones: una misma situación podemos observarla de una manera muy diferente de acuerdo a las emociones de ese día. Varía si estamos ansiosos, contentos, tristes, vulnerables, más allá de la circunstancia del hecho. Pensá ¿cuántas veces frente a un hecho cotidiano te sentís un dios o salís corriendo dependiendo de tu estado de ánimo?

Para poder modificar nuestras acciones tenemos que aprender a modificar nuestros pensamientos. Y a partir de ahí tomar decisiones. Existe un ejercicio que te puede ayudar a acercarte a vivir ese proyecto pendiente: la dinámica se llama “estado presente”, y se basa en considerar y visualizar el resultado final y luego ver qué cosas tenés que mejorar. Se trata de imaginar el futuro que querés y delinearlo para hacer los ajustes necesarios en tu presente. El estado deseado es una mirada al futuro, aquel donde están nuestros sueños; por el contrario, el estado presente es una foto del momento actual. Cuando el estado presente nos incomoda, nos proyectamos, armamos estrategias y comenzamos a dar pasos concretos para llegar a nuestras metas.

ESTADO PRESENTE + RECURSOS ADECUADOS =

ESTADO DESEADO

Para lograr un cambio en tu vida es importante que identifiques qué querés modificar. Por ejemplo, si deseás un cambio laboral, escribí con qué recursos contás (formación, experiencia y características que hacen a la cultura de la empresa en la que trabajás). En este caso, para definir el estado deseado pensá acerca de las expectativas que tenés con respecto a ese cambio. Imaginate el puesto que te interesaría ocupar en la empresa y anotá qué recursos necesitarías sumar o qué deberías modificar para alcanzar esa meta.

Tanto un estado como otro están formados por pequeñas decisiones cotidianas. El primer paso es simplemente tomar una hoja y escribir una lista de ideas. Eso ya te acerca al estado deseado. La clave para pasar de un estado al otro es saber segmentar este proceso en submetas, ya que al ser progresivo es más fácil consolidar cada paso hasta el resultado final.

Otro ejercicio recomendable es la rueda de la vida. La rueda es una técnica de autoevaluación que es de gran ayuda para tu desarrollo personal, está dividida en ocho cuadrantes y cada uno representa un área de la vida. Cada persona pondrá los ítems importantes de su vida y los puntuará del 1 al 10 según el nivel de satisfacción.

De esta manera ayuda a aclarar dónde estás posicionada y a partir de ese cambio de perspectiva cambia tu mirada de la situación. La rueda permite transformar un problema en una oportunidad, y ese replanteo es motivador, brinda la posibilidad de adquirir nuevos aprendizajes emocionales. Al observar tu rueda de la vida, podrás visualizar en qué área estás poniendo mayor esfuerzo y en cuáles menos, y cuáles te acercarían al estado deseado. Te permite ver en qué áreas deseás desarrollarte más.

Algunas preguntas que podés hacerte son ¿qué cosas te motivan?, ¿cuáles son tus recursos?, ¿Cuáles son los valores que te rigen?, ¿cuáles son tus metas importantes?, ¿cómo es el equilibrio de tu vida?, ¿cuál es tu satisfacción con la rueda de tu vida?, ¿qué áreas considerás que si no se modifican afectarán al resto?

DEL SÍ AGRESIVO AL NO ASERTIVO

Ciertas frases nos atraviesan culturalmente y las repetimos sin la conciencia del valor emocional que conllevan. Para aprender a decidir libremente es importante tomar conciencia del valor del sí que implica un compromiso, la aceptación de la situación o propuesta, pero también entender que tenemos el derecho y la obligación a decir sí o no libremente, sin ningún tipo de presión u omisión. Si no elegimos libremente, somos nosotros mismos quienes violamos nuestros derechos. El sí agresivo es aquel que no fue elegido ni consensuado.

Aprender a decir no cuando lo sentimos y el sostenerlo transforma tu vida y tus vínculos porque es el mejor antídoto para el miedo al rechazo y el miedo a la soledad. Un paso importante para poder sostener el no externo es permitirte la mayor cantidad de sí internos, es decir, levantar tu autocensura.

EL RUIDO MENTAL DE LAS PREOCUPACIONES

El exceso de pensamientos negativos llena la mente de preocupaciones y perdemos la capacidad de disfrutar. Sin darnos cuenta creamos hábitos que restan plenitud a nuestras vidas.

Veamos una herramienta para trabajar el ruido mental que provoca tanta angustia y ansiedad y que impacta fuertemente en la sensación de vacío emocional.

Escribí y enumerá todas las cosas que te preocupan.

Dibujá dos círculos, uno dentro de otro. Dentro del círculo de influencia colocá las preocupaciones que creés que podés controlar, y afuera escribí aquellas en las que no tenés margen de acción.

El impacto visual de este gráfico nos conecta con la energía diaria que ponemos en las cosas sobre las que no tenemos control perdiendo la oportunidad de dedicarnos a aquellas sobre las que sí tenemos influencia. Al tomar conciencia de esto, podés focalizar en el círculo de preocupación y despertar más emociones negativas, culpa, inseguridad, ansiedad y angustia, que aumentan el ruido y desarrollan un perfil reactivo; o podés enfocarte en las preocupaciones del círculo de influencia, incrementando la creatividad, la autoestima y el bienestar.

La importancia de este ejercicio es que si decidís convertir en un hábito enfocarte en las preocupaciones que están en la zona de influencia, te convertís en una persona proactiva. Al aumentar tu nivel de autoconfianza, con el tiempo, vas a dejar de preocuparte por los temas cuya resolución no depende de vos, entonces el espacio ocupado por el exceso de pensamientos queda liberado para conectar con el placer, los proyectos y los sueños.

Como todo cambio es un proceso, es recomendable que actualices este gráfico para tomar conciencia de la categorización de las preocupaciones hasta que naturalmente puedas accionar desde el lugar elegido.

EL AUTOPERDÓN

Desde niños escuchamos una y otra vez que la palabra perdón se relaciona con la culpa, el “deber ser” o la angustia. En la adultez de una u otra manera respondés a ese modelo aprendido. Por miedo terminás haciendo lo que tenés que hacer o si hacés lo que sentís, te criticás o te culpás. El autoperdón te permite tomar una equivocación como aprendizaje y valorar lo positivo más allá de un resultado. Perdonarte es reconocer que hiciste lo mejor que pudiste teniendo en cuenta el contexto y las emociones que despertaron antes y después de la situación. En el autoperdón te sanás y te permitís crecer.

VALIDAR NUESTRAS EMOCIONES

Validar implica el reconocimiento, la aceptación y la expresión de las emociones. Validar las emociones del otro no significa que estemos de acuerdo con lo que piensa o siente, significa que lo respetamos. Esto te posibilita armar vínculos basados en la confianza, en la escucha activa y con una comunicación empática. Nos permite expresarnos sin sentirnos juzgados y escuchar sin etiquetar. La validación emocional nos posibilita el control de nuestras emociones y lidiar con ellas, por ejemplo, el sentimiento de culpa que despierta decir un no que expresa tu deseo.

CLAVES PARA GESTIONAR EL VACÍO EMOCIONAL

Repensar lo aprendido: quizás creciste pensando que el modelo para ser querido o aceptado está afuera, que solo basta con replicarlo y que ahí está el secreto de la seguridad como sinónimo de felicidad. La realidad es que no todo lo que te dicen los demás es la realidad o la verdad, en todo caso, es la suya. Tendrás que construir la tuya, conectado a tu criterio, a tu deseo, tratando de ser tu mejor versión. ¿Qué creencias te replantearías para armar otras que sean funcionales a tu vida hoy? Escribilas y descartá las que te parecen negativas.

Desmaquillar la realidad: el miedo, la inseguridad, el creer que no podés o que no lo merecés generan que evites enfrentar la realidad y que te refugies en tu mundo mental. Por eso, así como todos los días revisás tu correo electrónico y enviás a la papelera lo que no te interesa, intentá crear el mismo hábito con tus pensamientos, revisalos a diario porque según su calidad será la cantidad de emociones que despierte. Tené en cuenta que desde ese lugar vas a ver y vivir la realidad. Es importante identificar los pensamientos negativos y aprender algunas estrategias para no crearlos permanentemente. Te puede ayudar no sacar conclusiones precipitadas hasta no tener más datos que te permitan confirmarla o no maximizar lo negativo. Una trampa de la mente es generalizar los hechos. Poder desactivar esta trampa te permitirá crear pensamientos más funcionales a tu vida que te ayuden a buscar soluciones; en definitiva, es la función más importante de los pensamientos.

El poder de la automotivación: es necesario conectar con el placer de las cosas cotidianas, con la alegría o la risa que te hacen sentirte motivado y con mayor bienestar. Cuando hagas la lista de las cosas que tenés que hacer, intentá separar lo que es urgente de lo que es importante. Armá otra lista con las cosas que dejarías de hacer o harías de otra manera para encontrar el tiempo necesario para hacer cosas que te gustan y postergás. Date el espacio para aprender a disfrutar de hacer las cosas porque sí, sin un objetivo claro y sin la búsqueda del aplauso del otro como forma de autorreconocimiento; lo más importante es tomar esa extraña e incómoda sensación que puede despertarte el vacío emocional como una especie de alarma. En lugar de quedarte pegado al dolor y a la repetición de algunas conductas, preguntate si lo que hacés te lleva a tus metas, revisá los objetivos que perseguís en tu vida y pensá si tienen que ver con vos o con lo que creés que esperan de vos.

SABEMOS LO QUE SOMOS, PERO NO LO QUE PODRÍAMOS SER

El vacío emocional es interior. Esa crisis de identidad no podemos llenarla ni con comida, ni salidas ni compras compulsivas. La sensación de vacío emocional irá desapareciendo cuando reconozcamos sus causas y nos hagamos cargo de nuestra propia vida. Es momento de aceptarnos, de respetarnos, de entender que es posible sostener y atravesar aquellas emociones que nos hacen sufrir. Para superarlo, la única opción posible es hacerle frente y dejar de esquivarlo. Da miedo pero sepamos que no estamos solos.

¿Sentís que solo estás pasando por la vida y te dejás llevar por la vorágine de estos tiempos? ¿Lo que estás viviendo —ya sea un problema familiar, una ruptura amorosa o un trabajo poco satisfactorio— te hace sentir estancado o perdido? ¿Actuás como si estuvieras bien cuando en realidad te sentís solo y desconectado?

Puede ser que tengas una buena vida y, sin embargo, por alguna razón no sea suficiente para que te sientas feliz. Las redes sociales, el consumo y las actividades que solo llenan el tiempo se convierten en un escape de lo que te aqueja: el vacío emocional.

En este libro, Adriana Waisman, psicóloga especialista en trastornos de ansiedad, te ayudará a encontrar tus propias herramientas para reconocer tus emociones, reconectarlas y orientar tu vida hacia la plenitud.

ADRIANA WAISMAN

Es psicóloga formada en psicoterapia cognitivo-conductual y especializada en trastornos de ansiedad. Además, realizó un máster en programación neurolingüística. Coordina talleres de gestión de emociones y pensamientos desde la inteligencia creativa y emocional. Asesora en medios de comunicación sobre temas de salud mental y escribe en diferentes portales de internet. En este, su primer libro, propone acompañar a los lectores en la mágica aventura del autoconocimiento y la transformación.

Foto de la autora: © Alejandra López

Waisman, Adriana

Vacío emocional / Adriana Waisman. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Javier Vergara Editor, 2021.

(Libro Práctico)

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-950-15-3180-0

1. Superación Personal. I. Título.

CDD 158.1

Diseño: Penguin Random House Grupo Editorial / Raquel Cané

Edición en formato digital: septiembre de 2021

© 2021, Adriana Waisman

© 2021, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A.

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ISBN 978-950-15-3180-0

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