Manual de posturas y alineación

VY Vinyasa Yoga

Cómo usar este manual

Este manual contiene las posturas que forman parte cotidiana de las series impartidas en las escuelas VY Vinyasa Yoga, en la alineación preferida por esta escuela, por motivos tanto de seguridad como de claridad al dictar la secuencia. Omite varias posturas aceptadas en otras escuelas y estilos, incluyendo varias posturas de las series de Ashtanga Yoga estilo Mysore. Esto es deliberado, porque hemos econtrado que estas posturas, si bien son posibles para ciertas fisionomías, son muy peligrosas para otras.

Asimismo, incluye posturas que no son parte de estas series, ya sea porque son posturas básicas implícitas en otras posturas, o porque son posturas recientemente creadas. Algunas no tienen nombre en sánscrito, o su nombre sánscrito es una traducción posterior del nombre que se les da en occidente.

Clase de postura

Dada la naturaleza de la cadera, los movimientos de aducción y abducción de cadera (abrir y cerrar/cruzar piernas) son mutuamente excluyentes en toda postura. Esto permite clasificar todas las posturas del yoga en dos grandes familias, Posturas de cadera abierta y Posturas de cadera cerrada. En algunas posturas, como Baddha virabhadrasana, Urdhva prasarita eka padasana, o en inversiones, una versión de la postura con la alineación contraria de la cadera es posible como variación. En estos casos la clasificación brindada es la de la postura estandard.

Todas las posturas de Surya Namaskar A son de cadera cerrada, pero las llamamos tal porque son posturas fundamentales, parte constante de todas las clases de Vinyasa yoga,

Enfoque

Por enfoque nos referimos al movimiento o movimientos que a grandes razgos caracteriza a una postura, y que permite hilar a dos o más de ellas como parte coherente de una secuencia cuando comparten uno o más. Estos enfoques son: Equilibrio, torsión, lateroflexión, rotación externa de fémur, rotación interna de fémur, flexión de cadera y extensión de cadera. Las últimas cuatro, a pesar de formar dos pares de contrarios, son posibles simultáneamente en una postura porque pueden suceder en una sóla pierna.

Alineación

En la sección de alineación se describe la posición en que se encuentran las partes del cuerpo al mantener la postura. No se indica como entrar a la postura, porque generalmente hay varias maneras de hacerlo. Tampoco indica transiciones entre posturas, o posturas que pueden realizarse en pulsos.

La alineación especificada es para la versión “completa” de la postura, siguiendo las medidas de seguridad biomecánica que se han desarrollado en VY Vinyasa yoga, por lo que en ocasiones difieren de las alineaciones de otras escuelas y estilos.

Modificaciones, variaciones y preparaciones

Varias posturas cuentan con modificaciones (versiones más suaves), otras con variaciones (versiones más complejas) y aún otras con preparaciones (posturas no oficiales que siempre se realizan para calentar antes de entrar a ellas). Algunas posturas cuentan con todas las anteriores. En algunos casos, la modificación de una postura es otra postura completamente, con su propio nombre, y por tanto su propia entrada en el manual.

Etimología y nombres alternos

En esta sección se detalla el nombre sánscrito comunmente aceptado de la postura, ya sea un nombre tradicional o retroadaptado de un nombre occidental, su traducción al español, su nombre común en español (cuando difiere del anterior) y cuando es pertinente, su nombre común en inglés, o los diversos nombres que recibe la postura en otros estilos o escuelas, para facilitar su búsqueda en Internet, u otros manuales de alineación

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Surya Namaskar A

Saludos al Sol A

Tadasana

Esta postura erguida es la base de todas las posturas de pie, comienza con la activación deliberada de los músculos y la conciencia del cuerpo.

Alineación

Para entrar a la postura, el practicante apunta los dedos de los pies hacia el frente con los pulgares tocándose y luego alinea los talones al tercer dedo del pie. También puede dejar los pies separados al ancho de la articulación de la cadera.

La postura se activa de abajo hacia arriba: El practicante distribuye su peso igualmente en ambos pies y entre puntas y talones. Estira las rodillas, y elevando la rótula para activar los muslos. Las crestas iliacas quedan niveladas y apuntando al frente. Los músculos de la espalda y del abdomen se activan al mismo tiempo, en mayor y menor medida, para que la columna vertebral quede recta y sin curvas. El practicante busca ampliar el pecho, llevando sus hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello y las orejas. Sus brazos van sueltos a los costados, o con las palmas juntas al centro del pecho, en cuyo caso los brazos están fuertes y los codos no cuelgan.

El cuello está erguido y largo, con la barbilla paralela al piso, la cara relajada, y la mirada hacia el horizonte.

Etimología y nombres alternos

Tada, “montaña” y asana, “postura o asiento” hacen de Tadasana “la postura de la montaña.” Una de sus alineaciones también se conoce como samastitihi.

Urdhva hastasana

Basada en la postura anterior, Urdhva hastasana comienza a activar la parte superior del cuerpo, en especial los hombros.

Alineación

El practicante comienza desde Tadasana, en cualquiera de sus alineaciones para los pies, con rodillas estiradas y muslos activos, con la cadera nivelada y los músculos de abdomen y espalda manteniendo la columna recta. De esta postura, eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos estirados y apuntando los dedos hacia el cielo. Con los brazos arriba, empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. La mirada va hacia las palmas de las manos, que quedan paralelas y pueden o no tocarse.

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” y hasta es “mano”—Urhdva hastasana es “la postura de las manos hacia arriba.”

Uttanasana

Después de Tadasana y Urdhva hastasana, esta postura de estiramiento ayudada por la gravedad comienza a activar movilidad de la cadera.

Alineación

Los pies, rodillas y muslos siguen alineados como en Tadasana, con conciencia en cualquiera de las dos posiciones de los pies y los muslos fuertes. El practicante flexiona la cadera mientras alarga la espalda baja espalda baja hacia delante, manteniéndola recta, y acerca el pecho a las rodillas.

Ambos lados de la cadera están al mismo nivel, y el peso está bien distribuido en las plantas de los pies. El abdomen debe estar contraído y elevado, y el pecho abierto para separar hombros de orejas.

El practicante suelta los brazos hacia el piso y si puede, apoya las manos en el tapete, con los dedos viendo hacia el frente. Cuando flexiona la cadera todo lo que puede, relaja el cuello y trata de llevar la coronilla a apuntar hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Uttana, (como el adjetivo relacionado utthita y la –_ott_-) denota “estiramiento intenso,” por lo que Uttanasana es “la postura del estiramiento intenso.”

Ardha uttanasana

En saludos al sol A, esta postura sirve de transición entre las posturas de dos pies en el piso y las posturas con manos y pies en el piso. Sin embargo, sigue activando el cuerpo al hacer a los músculos del tronco trabajar para sostenerse contra la gravedad.

Alineación

El practicante entra a la postura desde Uttanasana, manteniendo la alineación de pies de las tres posturas anteriores, los muslos activos, y la cadera flexionada y nivelada. Eleva el tronco para que quede paralelo al piso, a un ángulo recto de las piernas. Para sostener esta postura, sigue contrayendo el abdomen y activando los músculos de la espalda, llevando los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende para llevar la mirada al frente. Las manos pueden flotar sobre el piso, rozarlo, o apoyarse en las piernas.

Etimología y nombres alternos

Ardha es la palabra sánscrita para “medio” o “mitad,” por lo que Ardha uttanasana es “la media postura de estiramiento intenso.”

Chaturanga Dandasana

Esta postura fundamental del vinyasa yoga es en realidad una postura de equilibrio, que se aprovecha del efecto de la gravedad para obligar al cuerpo a activar músculos contrarios simultáneamente y para alargarlos al tiempo que realizan esfuerzo.

Alineación

El practicante apoya los dedos de los pies en el piso, con los talones hacia arriba. Estira las rodillas para sostener las piernas rectas, en línea con los talones.

Mantiene la cadera nivelada con el torso, el abdomen, contraído y elevado.

Sus hombros van hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. El cuerpo forma una línea recta paralela al piso de hombros a talones. Flexiona los codos hasta un ángulo recto, dejándolos pegados a y alineados con las costillas a un lado del torso. Las manos van firmemente apoyadas en el piso, de muñecas a yemas, con los dedos abiertos. El cuello está activo, y la mirada va hacia el frente o hacia abajo.

Etimología y nombres alternos

Chatur significa “cuatro,” anga, “miembros” o “extremidades,” y danda es “” o “vara,” por lo que dandasana es “la postura del bastón de cuatro miembros,” porque cuatro extremidades tocan el piso. Normalmente se abrevia el nombre de la postura a la palabra “chaturanga.”

Urdhva mukha svanasana

Esta postra, icónica del vinyasa yoga, requiere fuerza y conciencia del cuerpo para prevenir lesiones en la espalda baja, por lo que alumnos primerizos deberán realizar una versión modificada de la postura.

Alineación

Generalmente el practicante entra a esta postura desde chaturanga dandasana. Apoya los empeines en el piso y acomoda los talones a que apunten al cielo y queden paralelos. Estira las rodillas y las eleva del piso, activando todos los músculos de los muslos para realizar los dos movimientos al mismo tiempo. La cadera se eleva del piso y se empuja hacia el frente apretando los glúteos.

Los brazos se estiran a su largo máximo (extensión completa para un cuerpo convencional, microflexión, para uno con hiperextensión en el codo). Las manos están firmes, con la palma entera en el piso y los dedos abiertos, con el medio apuntando hacia el frente. El peso está bien distribuido entre ellas y los empeines.

El practicante protege su espalda baja contrayendo el abdomen. Extiende el pecho y la espalda alta, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Idealmente, el cuello se extiende y la mirada va hacia atrás.

Etimología y nombres alternos

Mukha quiere decir “cara”; junto con una dirección como urdhva, “hacia arriba,” indica hacia donde queda la vista del objeto descrito. Svana significa “perro,” por lo que Urdhva mukha svanasana es “la postura del perro boca arriba.” Su nombre se abrevia comúnmente a “urdhva mukha.”

Adho mukha svanasana

La tercera postura de la serie de tres que comúnmente se conoce como “vinyasa,” Adho mukha es una postura clave para muchas transiciones de pie. Sin embargo, requiere atención cuidadosa: Si un practicante se excede en el tiempo que sostiene esta postura, o la cantidad de veces que la realiza en una práctica, puede desgastar su articulación del hombro.

Alineación

El practicante alinea sus pies al ancho de la articulación de la cadera. Sus talones buscan bajar hacia el piso, dentro de lo posible, y quedan firmemente apoyados en el piso. Las rodillas se estiran, y los muslos elevan las rótulas. La cadera se eleva hacia el cielo y gira para apuntar el cóccix hacia arriba.

El abdomen sigue contraído y elevado para mantener la espalda baja recta contra la gravedad. El pecho se amplía a los costados, con los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los codos van completamente estirados, con su interior viendo hacia el frente, o con microflexión y su interior viendo hacia el centro. Los hombros se estiran, abriendo las axilas, pero cuidando que el húmero quede dentro de la articulación.

Las palmas enteras de las manos empujan el piso, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia el frente. El cuello queda neutral y relajado, la mirada va haca los pies.

Etimología y nombres alternos

Adho quiere decir “hacia abajo,” y como en la postura anterior, junto con mukha, indica que el cuerpo queda viendo hacia abajo. Adho mukha svanasana es “la postura del perro boca abajo.” Normalmente se le llama “Adho mukha.”

Posturas de pie

Ardha baddha padmottanasana

Este balanceo en un pie lleva un medio loto relativamente intenso, por lo que a pesar de ser postura de pie, es recomendable no hacerla completa hasta después de haber calentado más secuencia de piso.

Alineación

El practicante acomoda los dedos del pie de base apuntando hacia el frente, con el peso bien distribuido entre dedos y talón. La rodilla de la misma pierna está extendida y el muslo jala la rótula hacia arriba.

La pierna contraria está en media flor de loto—el empeine alcanza la ingle contraria. La rodilla de esta pierna apunta al piso, por lo que el loto es cerrado.

El practicante lleva el brazo del mismo lado de la pierna que tiene en loto por detrás y alrededor de su cintura para tomar el pie.

La cadera va nivelada y flexionada hacia el frente, con la palma de la mano que queda libre apoyada en el piso frente al pie de base.

Los músculos del abdomen están activos y contraídos, creando espacio para que el abdomen vaya hacia la pierna de base, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla.

El pecho está abierto y los omóplatos juntos para enderezar la espalda alta. El cuello está alargado y relajado, la coronilla apunta al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Rotación externa de fémur

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” baddha “unido” o “enlazado,” padma es “flor de loto” y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso.” Ardha baddha padmottanasana es “la postura de estiramiento intenso en medio loto enlazado.”

Ardha chandra chapasana

Con Camatkarasana, esta es de las pocas posturas de arco que lleva cadera abierta.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada está flexional en la rodilla, el pie en punta al mismo nivel que la cadera, pero creando espacio para alargar el cuádriceps y la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga hacia atrás para tomar el pie que está en el aire, abriendo la axila. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Equilibrio

•         Extensión de cadera

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Etimología

Ardha significa “media” o “mitad”, y chandra es “luna”, lo cual hace referencia a la postura que sirve de base para , Utthita ardha chandrasana. Chapa significa “arco”, o sea, segmento de círculo (a diferencia de arco, el arma para lanzar flechas, que es dhanura). Ardha chandra chapasana es “la postura de la media luna en arco.” En inglés se le conoce a veces como Candy cane, “caramelo” o “bastón de dulce”, y a veces como sugar cane, “caña de azúcar.”

Ardha utkatasana

Esta postura es intensa para los músculos de las piernas y requiere atención al abdomen para ser efectiva.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y viendo al piso, el cóccix apuntando hacia atrás.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, y el torso no toca las piernas.

Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, y con las palmas paralelas una a la otra, extendidas más allá de la coronilla. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”. Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de utkatasana “la media postura del poder.”

Ardha Virabhadrasana

Esta postura se aprovecha de la resistencia de la gravedad para fortalecer las piernas y la espalda.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El tronco se inclina hacia el frente, formando una diagonal recta entre el talón del pie posterior y la coronilla. El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Es la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Ardha virabhadrasana es “la media postura en honor a Virabhadra.” Se le puede llamar “medio guerrero.”

Ashva sanchalanasana

La base natural de todas las posturas con la pierna delantera doblada en ángulo recto y la posterior extendida, puede ser un excelente calentamiento tanto para posturas de flexión de cadera como para posturas de arcos.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida.

Las manos están apoyadas firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o de las yemas de los dedos.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco sin apoyarlo sobre el muslo delantero. El abdomen, contraído y elevado, alarga el tronco paralelo al piso.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Ashva o Ashwa significa “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo,” por extensión “la postura del jinete.” En español se le conoce comúnmente como “corredor.”

Baddha Virabhadrasana

La modificación más sencilla de esta postura lleva la cadera abierta y requiere mucha ; la versión completa lleva la cadera cerrada y requiere mucho equilibrio, así como flexión de cadera.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está extremadamente flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

La espalda está larga y el abdomen contraído y elevado, con las costillas cerradas. El torso se inclina hacia el frente para tratar de acercar la cabeza al piso, y llevar un hombro debajo del nivel de la rodilla, sin apoyarlo en la pierna delantera. Los omóplatos están juntos y el pecho abierto.

Los brazos están entrelazados por detrás de la espalda, con los codos extendidos y las muñecas separadas de la cintura.

El cuello está largo y relajado para acercar la frente al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

- Equilibrio

Etimología

Baddha significa “unido” o “enlazado” en sánscrito. Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Baddha virabhadrasana es “la postura unida en honor a Virabhadra.” En español se le conoce comúnmente como “Guerrero humilde.”

Dingasana

Este balanceo en un pie con la rodilla doblada es demandante para , que debe estirarse al tiempo que frenan la caída del cuerpo.

Alineación

Una pierna se encuentra con el pie plantado firmemente en el piso apuntando al frente, con la rodilla y la cadera doblada. La pierna contraria se encuentra estirada paralela al piso, con el pie en flex y apuntando al piso, la rodilla estirada y la cadera en posición neutra. Ambas crestas iliacas apuntan al piso.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Los hombros se alejan de las orejas y se mantienen a la misma altura que la cadera.Los brazos llevan los codos extendidos, paralelos al piso y a lo largo de los costados, con las palmas viendo a la cadera.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

A pesar de llevar un nombre en apariencia sánscrito, la etimología de dingasana es misteriosa. A veces se le llama dinkasana. Es posible que haya aparecido por primera vez en las series de Rocket diseñadas por Larry Schultz, y su nombre haya sido transmitido de maestros a alumnos. En algunas escuelas de Ashtanga, _dighasana_es una postura de balanceo en un pie similar a Virabhadrasana C.

Eka pada agnistambhasana

Un reto de equilibrio y una postura accesible de rotación externa de fémur, Eka pada agnistambhasana sirve también para entrar a balanceos en brazos como o Urdhva parivrtta yogadandasana.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está tan doblada como pueda el practicante, con la cadera tan cerca del nivel de la rodilla como sea posible.

La pierna contraria se encuentra doblada en 4, con el tobillo apoyado sobre la cabeza del inferior fémur de la pierna contraria y la planta del pie sobresaliendo por el costado de la pierna contraria. La rodilla que flota en el aire trata de acercarse al piso.

La espalda está larga y vertical, el abdomen contraído fuertemente para elevar el ombligo. Las costillas están cerradas.

El pecho está amplio y los hombros lejos de las orejas. El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo y la mirada se pierde en el horizonte.

Las manos se juntan al centro del pecho, con los codos activos y sin colgar. Sin doblar la espalda, los antebrazos buscan acercarse a la espinilla doblada en 4.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Eka es la palabra sánscrita para “uno”, y pada significa “pie.” Agni significa “fuego”, y sthamba “edificación” o “acomodo”. Agnisthamba es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Eka pada agnistambhasana es “la postura de la hoguera con un pie”, o “la postura de la montaña de fuego con un pie.” En occidente se le conoce como “postura del templo.”

Tablas anatómicas

Garudasana

Esta retadora postura de balanceo en un pie es de las pocas posturas de yoga que trabaja con aducción de cadera y rotación interna de fémur.

Alineación

El pie de base está firmemente plantado en el piso, con los dedos apuntando al frente, y la rodilla de base se encuentra flexionada. En esta postura, el practicante ha cruzado la pierna contraria por encima de la pierna de base, enroscándola completamente alrededor. El pie se atora alrededor del chamorro de la pierna de base, la rodilla se atora cruzada por encima de la rodilla de base, y apuntando hacia el centro del cuerpo. Los muslos están fuertes para sostener la postura mientras la cadera trata de bajar al nivel de las rodillas.

Los glúteos están activos y mantienen el cóccix apuntando al piso, no hacia atrás. El abdomen contraído mantiene la espalda recta.

Los brazos están cruzados por enfrente del pecho, el brazo del lado de la pierna enroscada por encima del brazo del lado contrario. Ambos codos están doblados y los antebrazos se entrelazan para que las palmas se toquen. El practicante intenta subir los codos a la altura del pecho, las manos a la de la cara, manteniendo los hombros abajo y atrás.

Acomodadas las extremidades, el practicante intenta flexionar la cadera aún más para acercar el codo a la rodilla, con la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Rotación interna de fémur

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Garuda, que significa “devorador,” es el nombre de la criatura mitad águila, mitad hombre que sirve a Vishnu de vehículo. Garudasana es “la postura en honor a Garuda,” y por extensión, se le conoce como “la postura del águila”.

Natarajasana

Esta postura de balanceo en un pie, extensión de cadera y apertura de pecho es extremadamente versátil, porque cuenta con varias posturas preparativas y modificaciones para diferentes cuerpos.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con la pierna extendida y el muslo activo para jalar la rótula hacia arriba.

La otra pierna está extendida hacia atrás desde la cadera, la rodilla está doblada y apunta hacia abajo y hacia atrás, y el pie está activo para elevar la pierna todo lo posible.

Las crestas iliacas están niveladas, y apuntan ambas hacia el frente. El torso se extiende, abriéndose hacia en frente con el abdomen largo pero activo para proteger la espalda baja.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el frente, y en él se posa la mirada. El brazo contrario se estira hacia atrás y hacia arriba para que la mano toque el pie elevado

El practicante abre el pecho e intenta elevarlo, llevando el esternón a apuntar al cielo. Los omóplatos están juntos y los hombros lejos de las orejas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Equilibrio

- Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Nata sifnifica “danza” y raja, “señor.” Nataraja, “señor de la danza,” es uno de los títulos de Shiva, en su papel como bailarín de la danza cósmica. Natarajasana, “la postura del Señor de la ” es conocida comúnmente como “la postura del bailarín.”

Padahastasana

Una versión más intensa de , esta postura usa la gravedad para ayudar a estirar los músculos de de las piernas.

Alineación

El practicante coloca los pies a lo ancho de la articulación de la cadera, un pie debajo de cada isquion, con los dedos apuntando al frente. Las rodillas se mantienen estiradas, con los muslos activos y las rótulas elevadas. El peso está bien distribuido en ambos pies, y entre dedos y talones. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas viendo hacia el frente.

El practicante flexiona la cadera, con ayuda de la gravedad. La espalda baja queda reta y estirada y el pecho y el abdomen se acercan a las piernas.

El abdomen se mantiene contraído y elevado para que no estorbe a la flexión. Los brazos se sueltan hacia el piso, pero los hombros se mantienen lejos de las orejas, hacia la cintura. El cuello está relajado y la coronilla apunta al piso. Las manos se colocan palma arriba debajo de las plantas de los pies, o se apoyan de alguna otra forma contra el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Pada es “pie” y hasta, “mano,” así que es “la postura de la mano hacia el pie.”

Padangusthasana

Generalmente la primera en una serie de dos posturas, en la cadera se flexiona a favor de la gravedad, estirando glúteos e isquiotibiales.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los hombros están activos y lejos de las orejas. El cuello queda largo y relajado, la coronilla apunta al piso. Los brazos se sueltan hacia el piso, y las manos toman los dedos de los pies en _yogui grip_—dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar toca la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Pada significa “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie.”

Parivrtta ardha chandrasana

Un balanceo en un pie con torsión, esta postura requiere de gran conciencia los movimiento de cada parte del cuerpo.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la pierna de base está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo.

La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera.

El abdomen está contraído y elevado, y los oblicuos tuercen la columna vertebral, de forma que la mano del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el cielo. La palma de la mano contraria se apoya en el piso junto al pie de base, con los dedos apuntando al frente. Los brazos están abiertos en cruz, formando una línea recta vertical de muñeca a muñeca.

El cuello está activo, para no colgar la cabeza, y la mirada va a la mano que está hacia el cielo, llevando la torsión hasta las cervicales.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Equilibrio

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión.” Ardha, “media,” en este caso no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de ardha chandrasana “la postura de la media luna en torsión.”

Parivrtta ashva sanchalanasana

Al no usar para apalancar la torsión, esta postura permite que sea tan leve o tan intensa como lo permitan los oblicuos del practicante.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida.

La mano contraria a la pierna de enfrente está apoyada firmemente en el piso a la altura del pie contrario, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. El codo está estirado o microflexionado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende al cielo formando una línea vertical.

Los oblicuos están activos para llevar el torso a una torsión. La espalda está larga y paralela al piso mientras se estira. El pecho apunta hacia el muslo de la pierna doblada.

El cuello está largo y firme, y continúa la torsión de la espalda para llevar la mirada a la mano que está en el aire. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión.” Ashva es “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Parivrtta ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo en torsión,” por extensión “la postura del jinete en torsión.” En español se le conoce comúnmente como “corredor en torsión.”

Parivrtta hasta padangusthasana

El reto combinado de mantener la torsión y el equilibrio al mismo tiempo hacen de esta postura un logro considerable.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la pierna que está levantada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna elevada se extiende hacia atrás, paralela al piso. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello continúa la torsión de la columna para llevar la mirada hacia la mano que se extiende hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Equilibrio

•         Torsión

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Parivrtta hasta padangusthasana es “la postura del dedo del pie hacia la mano en torsión.”

Parivrtta padangusthasana

Para realizar esta torsión apropiadamente, debe levantarse el tronco respecto a donde quedaría en Padangusthasana.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los oblicuos se activan para girar el torso en una torsión. El pecho queda viendo hacia el costado, amplio y abierto.

Los hombros están activos y lejos de las orejas. Un brazo se extiende para tomar el tobillo o el empeine del pie contrario. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, con el codo extendido y la mano activa, buscando formar una línea vertical.

El cuello activo, siguiendo la línea de la columna y continuando su torsión a mirada va hacia la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Torsión

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión.” Pada significa “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie en torsión.”

Parivrtta parsvakonasana

Esta postura de torsión tiene varias modificaciones más sencillas y algunas variaciones más complejas, por lo que es ideal para armar progresivamente.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión.

El practicante lleva el brazo contrario al pie delantero por fuera de la rodilla, apoya la palma en el piso por fuera del pie y empuja el hombro hacia atrás, haciendo palanca contra la rodilla para abrir el pecho. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca.

La mirada busca la mano que está elevada, complementando la torsión de la columna con una torsión del cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

El adjetivo parivrtta significa “en torsión.” La partícula parsv- significa “costado” o “lado” y la partícula –_kon_- significa “ángulo,” por lo que parivrtta parsvakonasana es “la postura del ángulo lateral en torsión.” A veces se abrevia su nombre como “parivrtta parsva.”

Parivrtta prasarita padottanasana

Aunque el standing de esta postura es idéntico al de las posturas , con la cadera abierta al ancho de las muñecas, la torsión altera la posición del torso además de la de los brazos.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. Los oblicuos de un costado jalan el torso hacia un lado.

Con los hombros lejos de las orejas, un brazo se extiende hacia el pie contrario. El otro brazo puede alargarse al cielo, envolver la cintura, o a su vez tratar de tomar el pie contrario. El practicante mira hacia arriba por debajo de la axila.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera.

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es “en torsión.” Prasarita es “separado,” pada es “pie,” y –_ottan_- significa “estiramiento intenso.” Parivrtta prasarita padottanasana es “ la postura de estiramiento intenso con pies separados en torsión.”

Parivrtta svarga-dvijasana

Esta versión de del paraíso añade a un retador balanceo en un pie, una fuerte torsión.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está elevada con la cadera cuadrada y ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión. El esternón apunta completamente hacia un costado. El tronco no se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

El brazo contrario al de la pierna elevada entrelaza el muslo de esa pierna, apuntalando la torsión.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es un adjetivo que significa “en torsión.” Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Parivrtta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso en torsión.”

Parivrtta trikonasana

El standing de esta postura estira las piernas, y la torsión estira un costado del abdomen al tiempo que contrae el otro.

Alineación

Tres pasos cortos separan al pie de adelante del pie de atrás, pero ambos pies apuntan al frente y están separados al ancho de la cadera. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El abdomen está elevado y contraído, la columna vertebral larga y paralela al piso. Los oblicuos de un costado jalan el tronco hacia una torsión.

La mano contraria al pie delantero se apoya en el piso a un costado del pie, con el dedo medio apuntando al frente. El brazo contrario se alarga al cielo.

Los brazos forman una línea recta vertical, con los hombros lejos de las orejas. El cuello continúa la línea paralela al piso de la columna, y, con la mirada hacia la mano en el aire, continúa también la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Tri significa “tres,” y –_kon-, “ángulo,” por lo que trikon_ es “triángulo.” Con el adjetivo parivrtta, “en torsión,” tenemos “la postura del triángulo en torsión.”

Parivrtta utkatsaana

Esta postura es una variación de utkatasana, donde el cuerpo se tuerce hacia un lado desde la cintura.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y el cóccix apuntando hacia atrás.

El abdomen está contraído, y los oblicuos jalan el tronco en torsión hacia un costado. La columna vertebral sigue recta, y el pecho abiertolos hombros lejos de las orejas.

Un hombro se atora por fuera de la rodilla del lado contrario, y el brazo se estira para apoyar la palma al piso. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire para completar la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Torsión

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso”; parivrtta, “en torsión,” haciendo de utkatasana “la postura del poder en torsión.”

Parivrtta virabhadrasana

A diferencia de Parivrtta parsvakonasana, esta postura logra la torsión usando exclusivamente los músculos del abdomen, y mantenerla cuesta un esfuerzo considerable.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la rodilla flexionada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos, con los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se abren en forma de cruz, activos y paralelos al piso. El cuello continúa la torsión de la columna al girar para llevar la mirada hacia la mano que está atrás, flotando por encima de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Torsión

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Shiva, el dios de la destrucción, dio cuerpo separado a su ira para crear a este guerrero implacable, buscando vengar la muerte de su primera esposa. Parivrtta Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra en torsión.” Comúnmente se le llama “guerrero en torsión.”

Parsvottanasana

La distancia entre los pies en esta postura hace que el estiramiento de la pierna delantera sea mucho más intenso que en otras posturas de flexión de cadera, dándole su nombre a la postura.

Alineación

Los pies están separados al ancho de la cadera, y con un pie tres pasos delante del contrario. Los dos ven hacia el frente.

Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El practicante flexiona la cadera para acercar el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla.

El abdomen está contraído y elevado, para no estorbar a la flexión de cadera. La espalda está recta, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. Los hombros empujan hacia atrás y los codos se doblan para llevar las palmas a tocarse detrás de la espalda, con los dedos hacia arriba (lo que se llama anjali mudra). Hay modificaciones para quienes no puedan realizar esta postura de los brazos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parsv- quiere decir “costado” o “lado,” y –_ott_- significa “estiramiento intenso,” por lo que Pasvottanasana es “la postura de estiramiento intenso lateral.”

Prasarita padottanasana A, B, C y D

Estas posturas de cadera abierta llevan la cabeza hacia el piso, y se realizan con la misma alineación de pies a pecho, cambiando solamente la posición de los brazos

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. La espalda y el cuello están rectos y los hombros, lejos de las orejas.

Prasarita Padottanasana A

Las manos se apoyan en el tapete, a lo ancho de los hombros, y con las muñecas tocando una línea imaginaria que conecta los talones. Los codos están doblados en un ángulo recto.

Prasarita Padottanasana B

El practicante deja las manos en la cintura, y intenta que sus codos se toquen el uno al otro detrás de su espalda.

Prasarita Padottanasana C

El practicante entrelaza los dedos de las manos por detrás de su espalda y aleja las manos entrelazadas de la cintura, acercándolas a o apoyándolas en el piso.

Prasarita Padottanasana D

Las manos van hacia los dedos de los pies, sosteniendo el dedo gordo con yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El practicante flexiona los codos y los empuja hacia fuera con los hombros.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Flexión de cadera

Prasarita Padottanasana A

Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana D

Etimología y nombres alternos

Prasarita es un adjetivo que significa “separado,” pada es “pie,” y –_ottan_- significa “estiramiento intenso.” Prasarita padottanasana es, entonces, “postura de estiramiento intenso con pies separadosComúnmente se abrevia el nombre a “prasarita”

Svarga-dvijasana

Esta compleja postura de equilibrio en un pie combina una fuerte flexión y apertura de cadera con apertura de pecho.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está , la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

Los brazos están entrelazados por detrás de la cintura con los codos doblados.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso.”

Tittibhasana B

Para entrar a esta postura, se debe realizar una de las flexiones de cadera más intensas del yoga.

Alineación

Los pies están separados al ancho de los hombros, y paralelos, los dedos apuntan hacia el frente. El practicante estira las rodillas lo más posible, con los muslos activos elevando la rótula y presionando contra los hombros, para darle estabilidad a la postura.

La cadera está extremadamente flexionada, con los isquiones apuntando al cielo, para llevar el torso hacia las piernas, y, luego, pasando por en medio de ellas, más hacia atrás.

La espalda está ligeramente redondeada, y fuerte. Los hombros hacen palanca contra las rodillas para llevar los brazos hacia afuera y entrelazarlos por detrás de la cintura.

La mirada va hacia arriba, con el cuello ligeramente flexionado.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto,” y B es “la postura del insecto B.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

Urdhva marichyasana

Mantener la versión completa de esta postura requiere de un delicado control del centro de masa del practicante. Avanzar requiere además piernas estables y fuertes.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con la rodilla tan fuertemente flexionada que el isquion de ese lado se sobre el talón. La cadera, flexionada, se despega entera del piso. La pierna contraria está estirada hacia el frente, con el pie activo y el cuádriceps jalando la rótula hacia la cadera. Esta pierna estirada sirve de contrapeso para el torso.

La espalda está larga y flexionada hacia el frente, quedando ligeramente curveada. El abdomen está activo, contraído y elevado. Los hombros se proyectan hacia el frente y el pecho descansa completamente contra el muslo de la pierna de base.

Los brazos se extienden hacia la pierna estirada y la toman por el pie, llevando el centro de masa más al frente y ayudando a mantener la cadera fuera del piso.

El cuello está largo y recto, con la barbilla paralela al piso y la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa “hacia arriba.” Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi hacia arriba” le rinde tributo.

Urdhva prasarita eka padasana

Aunque la alineación estándar de esta postura es con la cadera cerrada, dependiendo del enfoque de la clase, puede permitirse abrir la cadera, lo que eleva más la pierna que va hacia el cielo.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia abajo. El abdomen está contraído y la espalda recta. Los hombros se alejan de las orejas. El pecho se acerca a la rodilla, la barbilla a la espinilla. Las dos crestas iliacas apuntan al frente y están niveladas.

La pierna contraria está extendida hacia arriba. La rodilla, estirada, apunta hacia atrás, y los dedos del pie hacia el cielo.

Los brazos se alargan hacia el piso, y las manos se apoyan enteras en el suelo. El cuello está relajado, con la coronilla apuntando al piso, o ligeramente extendido, con la mirada al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

•         Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba,” prasarita, “separado,” eka es “uno,” y pada, “pie.” Esta es “la postura de un pie separado hacia arriba.” También se le llama “split de pie” “split aéreo” y “standing split.”

Utkata konasana

Esta pesada postura es accesible, con modificaciones, a casi todo mundo. Sin embargo es importante que el practicante ponga atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se para con los dedos de los pies separados al ancho de la cadera y los talones girados hacia adentro 45º, apuntando hacia el centro. Las rodillas están dobladas, aproximándose a un ángulo recto, evitando siempre que la cadera cuelgue o que se bote hacia atrás. La cadera, tan abierta como se pueda, se empuja hacia el frente y las rodillas hacia atrás, buscando que las articulaciones formen una línea recta, paralela a la pared.

La espalda está perfectamente recta, con la columna larga y el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos están juntos y jalan los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. El pecho está bien abierto.

El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo, la barbilla paralela al piso. La mirada se pierde en el horizonte.

Las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos activos y los antebrazos paralelos al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

.

Etimología y nombres alternos

-Kon- es la partícula sánscrita que significa “ángulo”, y utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de utkata konasana “la poderosa postura del ángulo.” En occidente se le suele llamar goddess pose, “postura de la diosa”, pero en español se le nombra con la frase “Yogui squat”.

Utkatasana

Esta postura es parte integral de Saludos al Sol B, y aumenta la intensidad del esfuerzo de los músculos usados durante Saludos al Sol A.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera está flexionada ligeramente, con las dos crestas iliacas niveladas y viendo al frente.

El practicante aprieta el abdomen y gira la cadera hacia arriba. El cóccix apunta al piso y la espalda baja pierde su curvatura.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el cielo, con las palmas paralelas o tocándose. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

.

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” o “intenso,” haciendo de utkatasana “la postura del poder.” En algunas escuelas se le llama “postura de la silla.”

Tablas anatómicas

Utthita ardha chandrasana

Este balanceo en un pie abre la cadera y el pecho y puede ser más o menos intensa dependiendo de cuánto peso va en la mano apoyada en el piso.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada tiene el pie en flex y la rodilla estirada, ambos apuntando hacia mismo lado que la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano, o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Equilibrio

•         Rotación de fémur

.

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita quiere decir “extendido.” Ardha, “media,” en este caso, no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de Utthita ardha chandrasana “la postura de la media luna extendida.” A veces se acorta el nombre de esta postura a “ardha chandrasana”, sin adjetivo.

Utthita hasta padangusthasana A

Esta es la primera de tres posturas de pie que elevan una pierna a un ángulo recto, o más. Es común usar esta postura para armar otros balanceos en un pie.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El hombro de ese brazo busca activamente extenderse hacia atrás, para conservar ambos hombros en línea recta.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

.

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana A es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano A.”

Utthita hasta padangusthasana B

La segunda en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana B se diferencia de la anterior por cambiar la flexión de cadera por la apertura de la misma.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello está en torsión para llevar la mirada por encima del hombro del lado de la pierna de base, sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Equilibrio

.

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana B es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano B.”

Tablas anatómicas

Utthita hasta padangusthasana D

La última en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana D es la que requiere más fuerza en flexores de la cadera.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante El pecho está abierto y los omóplatos juntos. Ambas manos están en la cintura, los hombros alineados.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Equilibrio

.

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana D es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano D.”

Utthita parsvakonasana

Esta postura, por ser una lateroflexión intensa y por llevar mucha apertura de pecho, es excelente calentamiento para posturas de arco.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, y la espalda recta y sin curvas. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna doblada. El pecho está abierto, con los hombros alejándose uno del otro, pero los omóplatos juntos.

El brazo del lado de la pierna doblada se alarga hacia el piso por dentro de la rodilla, donde la palma se apoya o las yemas de los dedos rozan el tapete. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, haciendo una línea recta vertical, o extendiéndose más allá de la cabeza, siguiendo la línea diagonal del costado y la pierna extendida.

El cuello hace una torsión para llevar la mirada hacia el cielo, y está activo para que no cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Rotación interna de fémur (pie a 45º)

•         Lateroflexión

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Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita significa “extendido.” La partícula parsv- significa “costado” o “lado” y la partícula –_kon_- significa “ángulo,” por lo que utthita parsvakonasana es la postura del ángulo lateral extendido.” A veces se abrevia su nombre como “utthita parsva.”

Utthita trikonasana

La intensidad de esta postura no viene de bajar mucho la mano, sino de alinear perfectamente cadera abierta, el torso y los hombros. Mientras más en línea estén, más intensa será la rotación externa del fémur delantero y más intensa también la lateroflexión.

Alineación

Esta postura se puede realizar con los pies separados a lo ancho de los codos o a lo ancho de las muñecas. En cualquier caso, el pie delantero tiene los dedos apuntando al frente. El pie de atrás puede estar en ángulo recto al otro, o a 45º, con el arco siempre alineado al talón. Ambas rodillas están estiradas La cadera está abierta y las crestas iliacas apuntan al lado.

El abdomen está adentro y las costillas cerradas. La espalda se mueve hacia el costado, pero se mantiene alineada con el plano de la cadera.

Para entrar a la postura el practicante primero extiende el tronco pie delantero, y, cuando alcanza el punto máximo, ladea el torso para acercar la mano al pie, donde toma el dedo con yogui grip. El otro brazo se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. La mirada va a la mano en el aire, con el cuello activo y haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Rotación interna de fémur (pie a 45º)

•         Lateroflexión

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Etimología y nombres alternos

Tri, “tres,” kon, “ángulo,” y utthita, “extendido,” hacen a esta “la postura del triángulo extendido.” A veces se le llama trikonasana, sin adjetivo. Viparita virabhadrasana

Como esta es una lateroflexión intensa en la dirección contraria que tthita parsvakonasana, es común usar las dos posturas en la misma serie, o incluso alternarlas en pulsos.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas y la espalda recta. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna estirada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna estirada se alarga hacia el muslo o chamorro de esa pierna. La mano contraria sube y se alarga al cielo, girando el hombro y el antebrazo hacia fuera.

El cuello está activo y la cabeza no cuelga. Los ojos buscan la palma de la mano en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Rotación interna de fémur (pie a 45º)

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Viparita es el adjetivo “invertido” o “al revés.” Esta postura es entonces “la postura invertida en honor a Virabhadrasana.” Normalmente se le llama “guerrero invertido.”

Virabhadrasana A

Esta icónica postura es parte necesaria de los Saludos al Sol B tradicionales, y es una forma retadora pero accesible de desarrollar fuerza en piernas.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda vertical, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

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Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana A es “la postura en honor a Virabhadra A.” Normalmente se le llama “guerrero 1,” ocasionalmente “primer guerrero.”

Tablas anatómicas

Virabhadrasana B

Esta postura es un complemento ideal a la anterior, calentando los músculos de las piernas que la otra ignora. Los brazos paralelos al piso impulsan al practicante a abrir más el pecho.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, las costillas adentro y la espalda recta y sin curvas, perfectamente vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos.

Los brazos están abiertos paralelos al piso, firmes en forma de cruz. Las manos, codos y hombros intentan alejarse el uno del otro, ayudando a abrir el pecho. El interior de los codos ve hacia arriba, y las palmas de las manos hacia abajo. La mirada va al dedo medio de la mano que flota por encima de la rodilla doblada, haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación externa de fémur

•         Rotación interna de fémur (45º)

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra B.” Normalmente se le llama “guerrero 2,” ocasionalmente “segundo guerrero.”

Tablas anatómicas

Virabhadrasana C

Este balanceo en un pie es una intensa postura de equilibrio, que activa los músculos de la espalda y de la parte posterior de la pierna elevada tanto como los de la pierna de base.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo y los hombros están nivelados con la cadera.

La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Las manos están fuertes, empujando una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra para activar los hombros.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

•         Flexión de cadera

•         Extensión de cadera

•         Equilibrio

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Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra C.” Normalmente se le llama “3”, y a veces “tercer guerrero”.

Vrksasana

Otra de las posturas icónicas del yoga, esta postura de balanceo en un pie también ayuda a abrir la cadera y obliga a la pierna de base a soportar fuerzas en direcciones a las que no esta acostumbrada.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con el peso bien distribuido a lo largo de la planta, y la rodilla está extendida. La cadera está abierta, pero ambas crestas iliacas están niveladas y viendo hacia el frente. La pierna contraria está abierta y rotada para llevar la planta del pie al interior del muslo de la pierna de base. La rodilla de este pie empuja hacia atrás y cadera hacia el frente.

El abdomen está contraído, las costillas cerradas, la espalda recta y sin curvas. Los hombros están lejos de las orejas y el pecho abierto.

Las manos presionan una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra, o se elevan hacia el cielo. La barbilla está paralela al piso y la mirada a un punto fijo para conservar el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

•         Rotación de fémur

•         Equilibrio

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Etimología y nombres alternos

Vrksa es “árbol,” y esta postura es “la postura del árbol.”

Recuerda siempre que la postura no es importante,

lo realmente importante es la intensión que le das a esta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD.

NAMASTE