La fórmula del éxito

Tomamos un tema de actualidad y de interés general, añadimos el nombre de un autor reconocido, montones de contenido útil y un formato fácil para el lector y a la vez divertido, y ahí tenemos un libro clásico de la serie ...para Dummies.

Millones de lectores satisfechos en todo el mundo coinciden en afirmar que la serie ...para Dummies ha revolucionado la forma de aproximarse al conocimiento mediante libros que ofrecen contenido serio y profundo con un toque de informalidad y en lenguaje sencillo.

Los libros de la serie ...para Dummies están dirigidos a los lectores de todas las edades y niveles del conocimiento interesados en encontrar una manera profesional, directa y a la vez entretenida de aproximarse a la información que necesitan.

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Sobre el autor

Víctor del Corral (Barcelona, 1980) es uno de los triatletas con mayor proyección del circuito internacional. Centrado actualmente en el triatlón de larga distancia, durante su carrera ha competido en una amplia variedad de pruebas. A los trece años, y gracias a la pasión que sentían su padre y sus hermanos por el ciclismo, empieza a destacar encima de una mountain bike. Pronto consigue sus primeros podios y, durante los años siguientes, confirma las expectativas proclamándose campeón junior de la Copa de Cataluña y de la Copa de España.

Después de un parón para dedicarse a sus estudios, en 2004 vuelve con fuerza y empieza a competir en la modalidad de duatlón cross, que combina la bici de montaña con la carrera a pie. Tras una rápida adaptación, consigue situarse entre la élite de la especialidad: en 2007 se hace con la Copa y el Campeonato de España.

Siempre a la búsqueda de nuevos retos, ese mismo año decide incorporar la natación a sus entrenamientos; así empieza a dar sus primeros pasos en el mundo del triatlón. En 2009 se proclama vencedor de los campeonatos de España de duatlón y duatlón cross, obtiene un noveno puesto en el Campeonato de Europa y un impresionante quinto lugar en el Campeonato del Mundo. Ese espectacular 2009 no acabaría ahí, ya que también significaría el inicio de una imparable sucesión de éxitos en el terreno del triatlón cross, proclamándose subcampeón de España y consiguiendo el sexto puesto en el Campeonato de Europa.

Para poder aprovechar al máximo esta espectacular racha de resultados, Víctor toma la decisión de aparcar su trabajo como técnico de laboratorio en la Universidad Autónoma de Barcelona y convertirse en deportista profesional, entregado a tiempo completo al duatlón y al triatlón; una decisión en la que el apoyo de familia y amigos resulta fundamental. A pesar de los riesgos, los logros obtenidos a partir de ese momento dejan claro que aquella decisión era obligada: campeón de España de duatlón y duatlón cross, campeón de España de triatlón cross, subcampeón de Europa de duatlón y triatlón cross, y cuarta posición en el Campeonato del Mundo de duatlón . Esta sucesión de resultados le encumbra hasta el primer puesto del ranking mundial de duatlón ITU en 2010.

Mientras su trayectoria en el duatlón y el triatlón continúa imparable —en 2011 consigue el primer puesto en el Campeonato de Europa de triatlón cross—, la búsqueda de nuevos alicientes y objetivos le lleva a probar una de las disciplinas más duras que existen en el mundo del deporte: el triatlón de larga distancia. En 2010 participa en su primera distancia Ironman, el Embrunman que se celebra en los Alpes franceses, en el que conseguirá hacer podio en tres ediciones consecutivas. A partir de aquí, y sin abandonar del todo el triatlón cross, apuesta casi en exclusiva por la larga distancia; los éxitos no tardan en llegar. Se convierte en el primer atleta de la historia que consigue ganar dos Ironman en quince días —Florida y Arizona—, consigue la primera posición en los míticos Ironmans de Lanzarote y Francia, y pasa a formar parte del exclusivo grupo de corredores que han conseguido terminar la carrera en menos de ocho horas. Ahora el principal objetivo de Víctor es entrar en el Top Ten del Campeonato del Mundo de Ironman.

Reconocido en el circuito internacional como un atleta constante, infatigable y, sobre todo, muy exigente consigo mismo, Víctor vive y entrena en la isla de Lanzarote junto a su mujer Azucena y su hijo Aritz, nacido en 2014. Este es el primer libro que publica dedicado al entrenamiento del triatlón.

Introducción

Llevas siete horas empujando tu cuerpo. Primero a través del agua del mar, que hoy estaba algo más encabritada de lo que esperabas, hasta el punto de parecer un pelele cuando has puesto el pie en la tierra y has levantado la cabeza buscando la entrada de la primera transición. Después de quitarte el neopreno y asumir que estás en tierra firme, te has metido en las piernas una etapa del tour rodando por una carretera donde ha sido difícil deshacerse de la compañía de tus mejores y más queridos rivales. Por fin, has llegado al final de la bici, has entrado en la segunda transición y te has puesto a toda prisa las zapatillas de running. Ahora, solo ya con tus piernas y el pulso que te sacude todo el cuerpo, estás corriendo sobre el asfalto de una carretera tan larga como un maratón. Faltan aún más de una docena de kilómetros para llegar a meta, no hay mucho público en los márgenes de la carretera y, por extraño que pueda parecer, te vas diciendo a ti mismo: “Me siento bien, voy bien”.

Eres el segundo. Tienes al primero a una treintena de metros ahí delante. Te fijas en la cadencia de su zancada, en cómo le tiemblan las piernas cada vez que impacta contra el suelo, en esa ligera falta de coordinación que causan las siete horas y pico que lleváis de prueba. Tú tampoco eres la viva imagen de un atleta de la Grecia Antigua, pero el asfalto no te duele, las piernas buscan la próxima zancada y sabes que estás corriendo bien. La treintena se convierte en veintena, la distancia se reduce sin que hayas subido el ritmo, solo yendo a la tuya, y ahí, justo en ese momento, el cuerpo empieza a llenarse de algo que soy incapaz de describir. No sé si es una emoción, una obsesión o la mayor descarga de endorfinas que puedas soportar. Los veinte son diez, sigues a tu ritmo y, en ese preciso instante, sabes que eres tú el que vas a ganar. No hay aplausos alrededor, no hay palmadas en la espalda, no hay trofeos ni podios, no hay vítores ni aclamación popular. Es algo que solo sabes tú, que vives por y para ti; un momento íntimo, privado y casi secreto. El mejor que puedas imaginar. Pasas a tu admirado rival y sabes que vas a ganar.

Ya vas por delante, te quedan unos cuantos kilómetros y, aunque te repites que todo puede pasar, hoy sabes que es tu día, una línea recta hasta la meta. Los pies siguen avanzando empujados por la alegría y los brazos quieren levantarse hasta tocar el cielo. Pero tú sigues corriendo, sin palmadas en la espalda, sin nadie a quien decir “Eh, mira, que hoy gano”; ni falta que te hace. Esto es algo para ti. Tú fuiste quien se propuso empezar con esto, lanzarte a la larga distancia, ponerte este o aquel objetivo, levantarte muy pronto cada mañana. Piensas en los centenares de horas en la piscina, en los miles de kilómetros sobre la bici, en la cantidad de zapatillas que has gastado. Son instantáneas, flashes, milésimas de segundo que se funden con cada zancada, que se mezclan con los primeros aplausos que te dicen que ya te acercas a la meta. Las lágrimas te llenan los ojos y hasta la nariz se te llena de mocos; toda tu cara es una sonrisa de oreja a oreja, empiezas a captar las miradas y tú, venga, corriendo y llorando como un crío; ¿qué era esto un Ironman o un Butterman?

Cruzas la meta. Y ahí sí, ya ves a tu mujer, la que nunca falla; a tu entrenador, el que está cuando fallas tú; a tu familia, a tus amigos, a tu equipo técnico, a ese tipo que conociste ayer en el restaurante del hotel. Llegan los abrazos, las felicitaciones, las fotografías, los trofeos, los peldaños del podio. Todos te dicen que has ganado. Pero para mí, y creo que para todos los que se dedican a esto, el triunfo es ese preciso instante en el que pasas corriendo junto a tu más querido rival. Cuando no hay nadie que aplauda, cuando el podio aún está lejos, cuando la aprobación de los demás no significa absolutamente nada. Porque lo que cuenta es que hace tiempo, mucho tiempo, te propusiste un objetivo que en aquel momento era inalcanzable. Te mentalizaste para cumplirlo, trabajaste sin descanso siguiendo tu plan, te preguntaste si valía la pena. Y seguiste entrenando a pesar de todo, recibiste el apoyo de los tuyos cuando lo necesitabas, te levantaste temprano cada día y ahora, por fin, estás aquí sabiendo que sí, que has cumplido tu objetivo y que ha valido la pena. Pasas a tu rival y solo tú sabes que sí, que has hecho el mejor trabajo que se podía hacer.

En este Triatlón para Dummies quiero enseñarte el camino que conduce a esa sensación inigualable; a ese compromiso personal que te lleva mucho más allá. Para mí, que llevo muchos años compitiendo, ese camino tiene como meta ganar las competiciones en las que participo y estar entre los diez mejores del mundo. Pero para ti esa meta puede ser terminar tu primer triatlón sprint, tu primera distancia olímpica, bajar de un determinado tiempo, mejorar tus últimas marcas o, sencillamente, sentirte bien a lo largo de la prueba y disfrutar con este increíble deporte. He visto a mucha gente viviendo esa misma sensación, llorando como si hubieran ganado el Ironman de Kona, por haber terminado a trompicones su primer triatlón, por haber cumplido con ese objetivo que hacía un par de años parecía inalcanzable, salido de otro planeta. Solo se trata de que encuentres tu propio objetivo, el que tú quieras cumplir, el que para ti implique un compromiso, y, a partir de ahí, empieces a trabajar por ello, con alegría, constancia y disciplina. Si me sigues a lo largo del libro, yo voy a estar encantado de enseñarte el camino.

Acerca de este libro

Quizá ya has tenido en tus manos otros títulos de la colección Para Dummies y puedes hacerte una idea de lo que vas a encontrar. Si no es así, déjame resumirlo en pocas palabras. Los libros Para Dummies son guías prácticas sobre un tema, que parten siempre desde cero —de ahí lo del dummy— para ir poco a poco subiendo el nivel hasta convertirte en un buen conocedor de la materia. Su enfoque es muy práctico y motivador, por lo que no vas a tener que leer hasta la última página para empezar a dar tus primeros pasos.

Debo empezar diciendo que el triatlón no son tres deportes en uno; es un deporte en sí mismo, que se compone de tres partes que forman un todo. Ya hay otros libros dedicados en exclusiva a cada una de sus partes —en esta misma colección, tienes por ejemplo Preparar una maratón para Dummies—, por lo que mi objetivo aquí es marcarte el camino para entrenar el triatlón como un todo. Voy a plantearte un entrenamiento que va de menos a más; desde el nivel principiante al avanzado, describiendo en cada momento las necesidades adecuadas para cada etapa.

Si no estás en muy buena forma o no estás acostumbrado a entrenar, no tienes de qué preocuparte; vas a encontrar toda la información que necesitas en los primeros capítulos, explicada paso a paso. Si ya estás familiarizado con el triatlón, puedes empezar más adelante. La estructura del libro te lo permite. Sin embargo, yo te recomiendo que empieces siempre por el principio. Vas a poder comprobar si has ido avanzando por el camino correcto o si, por tomar un atajo, has olvidado algún aspecto que más adelante pueda pasarte factura. De hecho, no me voy a cansar de repetir lo importante que es ir paso a paso a la hora de progresar y marcarte nuevos objetivos. Algo que no solo puede aplicarse al triatlón, sino a cualquier deporte.

Y una cosa más. Es cierto que en la Parte IV tienes un capítulo dedicado a estas pruebas —es lo que yo hago ahora—, porque el Ironman está viviendo un verdadero boom y me parecía imprescindible tratar el tema. Pero no es mi intención sugerirte que esa es la indiscutible meta final de un triatleta ni este libro tiene como objetivo prepararte para terminar haciendo una larga distancia. Aquí el centro de atención es el triatlón; y la razón es bien sencilla. Así como puedo aconsejar a todo el mundo que se ponga a preparar un triatlón, soy mucho más cauto a la hora de recomendar un Ironman. Creo que es un experiencia única, que todo el mundo debería probar, pero tengo muy claro que no es un reto para todos los públicos y que solo aquellas personas bien entrenadas deben proponerse una meta tan ambiciosa. Si ya has probado el triatlón y estás pensando en lanzarte al Ironman, mi consejo es que contactes con un buen preparador, al menos para guiarte al principio, y a partir de ahí sigue con un plan de entrenamiento personalizado. Un Ironman no es para tomárselo a la ligera.

Convertirse en triatleta (y no fliparse con ello)

Soy muy consciente de que la reciente explosión del running y de otros deportes, entre ellos el triatlón, puede tener una serie de efectos adversos. Yo hago deporte porque disfruto, porque la competición me hace feliz, porque los momentos y sensaciones que me ofrece son irrepetibles, y que actualmente me dedique a la larga distancia es una evolución lógica después de años competiendo en otras pruebas. No compito en la distancia Ironman para demostrar a los demás lo que soy capaz de aguantar. No me paso ocho horas nadando, pedaleando y corriendo para decirle al mundo que soy un superhombre. Nada más lejos de la realidad. Ser un superhombre, si es que ese concepto tiene algún sentido, nunca va a tener que ver con la cantidad de kilómetros que le echas a tus piernas.

Pero sé que hay gente que se lanza a correr un maratón para jactarse de su proeza el lunes siguiente en la oficina; quien acumula quilómetros en su GPS para publicarlo al segundo en las redes sociales; quien se siente orgulloso de su forma física por lo bien que le quedan los selfies delante del espejo, y no por haber adoptado un estilo de vida saludable y trabajar con disciplina. Si eres de los que piensan empezar a practicar el triatlón para que los demás se admiren a tu paso, debo decirte que lo siento, que este no es tu libro.

Hay pocos errores mayores que ponerte a entrenar buscando la aprobación o la admiración de los demás. Plantearse las cosas de esa manera solo te puede llevar hacia dos lugares: el primero, pasarte de la raya con tu entrenamiento y quemar etapas a toda pastilla, lo que solo te va a llevar a una lesión; el segundo, terminar abandonando el entrenamiento en cuanto se te pase el subidón inicial, porque realmente no lo estás haciendo por ti.

El deporte debe ser un compromiso con uno mismo. Esa es su grandeza y el principal motivo por el cual debería ser parte indispensable de cualquier proceso de formación integral. El deporte te permite plantearte un objetivo, trazar un plan para cumplirlo, trabajar con constancia y disciplina, obligarte a ir más allá cuando crees que no puedes más. Te enseña a esforzarte y superarte, a comprometerte con un objetivo. Una lección, una forma de ser y pensar que puedes aplicar a cualquier aspecto de tu vida; una filosofía que solo puede aportarte cosas buenas en tu día a día. Personalmente, no me imagino una motivación mejor.

A quién va dirigido este libro

La estructura de este Triatlón para Dummies lo convierte en un manual válido para personas con objetivos e intereses muy diferentes, y es que no todo el mundo busca lo mismo al lanzarse a la carrera. El único requisito imprescindible es sentir interés por el mundo del triatlón; así que muy probablemente te vas a reconocer en uno de los perfiles siguientes:

   Buscas poner algo de disciplina en tu vida. Encontrar un objetivo que te motive, plantearte una rutina de trabajo y probarte a ti mismo cumpliéndolo día tras día. Buscas un orden que puedas aplicar a otros aspectos de tu vida.

   Has practicado deporte hace tiempo, te lo pasabas bien, pero ahora has perdido la forma. Tienes ganas de sentirte mejor y la idea de practicar un deporte que combina tres especialidades te parece divertida y motivadora.

   Practicas desde hace cierto tiempo una de las partes del triatlón —nadas, corres o pedaleas—, pero ya estás un poco aburrido de hacer siempre lo mismo y buscas incorporar cierta variedad. Has pensado en el triatlón como una buena opción.

   Practicas dos o tres de las partes del triatlón y te estás planteando empezar a competir. Quizá has participado en algún triatlón amateur, pero quieres empezar a ir más en serio. Buscas planes de entrenamiento y consejos para mejorar tu forma y estar a la altura.

Vale, me he dejado un posible perfil más: que seas una auténtica figura del triatlón y quieras descubrir por ti mismo si el tal Víctor del Corral habla con conocimiento de causa o si no suelta más que tonterías. En cualquier caso, eres bienvenido a este Triatlón para Dummies. Lo que sí debes saber es que en función de tu perfil y de tus necesidades habrá partes del libro que te resulten más interesantes que otras. Si ya estás metido en esto del triatlón, es posible que quieras saltarte el principio. Ningún problema. Para que sepas por dónde puedes empezar, déjame que te explique cómo lo he montado.

Cómo se organiza este libro

Triatlón para Dummies es un programa completo de introducción al triatlón que va de menos a más, de cero a cien. En los primeros capítulos encontrarás información acerca de la características de la prueba, sus diferentes modalidades, el equipo necesario para entrenar o las pruebas físicas a las que deberías someterte antes de empezar. Una vez aclaradas todas las cuestiones previas, se incluye un programa de puesta a punto que abarca las tres partes de la prueba, natación, ciclismo y running. Como la idea es ir aumentando la dificultad, a continuación dedicaré unos cuantos capítulos al perfeccionamiento de las tres disciplinas e incluiré programas de entrenamiento para aquellos que tienen en mente empezar a competir. Y de ahí, dando un paso más, pasaré a las pruebas en sí, donde te contaré todo lo que hay que saber para abordar tu primer triatlón con garantías y recuperarte de la mejor manera. Para terminar, y dando por supuesto que ya te has convertido en un triatleta, dedico unas páginas a las pruebas de larga distancia, por si en un futuro te ves con fuerzas para plantearte el entrenamiento de un Ironman.

Parte I: Calentando motores

Antes de dar tus primeros pasos, seguro que te pasan por la cabeza un montón de dudas y preguntas. Esta parte intenta responder a todas esas cuestiones y te prepara para empezar el entrenamiento. Te hablaré del origen de la prueba en sí, de sus diferentes tipos y del reglamento. Como es muy importante trabajar con un objetivo en mente, te ayudaré a ponerte una meta realista. También abordaré todo lo relacionado con el material, con las compras que son imprescindibles y con las que se pueden considerar un lujo. Y, para terminar, haré un repaso a las condiciones físicas y mentales que el triatlón exige a quien lo practica. Antes de ponerse en serio, mejor comprobar que la máquina está bien engrasada.

Parte II: Ponerse en marcha

A estas alturas ya estarás deseando empezar con el entrenamiento, así que de eso precisamente tratan los capítulos de esta sección del libro. Teniendo en mente el enfoque Para Dummies, planteo los básicos de cada una de las partes de la prueba, te sugiero las primeras rutinas de entrenamiento y describo la técnica correcta para nadar en estilo libre, rodar sobre la bicicleta y lanzarse a la carrera. Y como la máquina no se mueve sin combustible, haré un repaso a la alimentación que debe seguir un deportista, siempre en función del volumen de entrenamiento y de la prueba que estás preparando.

Parte III: Cogiendo el ritmo

A estas alturas ya estarás entrenando y habrás cogido una cierta forma física. Aún no estás listo para competir, pero puedes plantearte una sesión de entrenamiento y no terminar completamente rendido durante el resto del día. Esta parte trata de dar un paso más allá, de subir un nivel en tu exigencia. Te ofreceré dos planes de entrenamiento con la competición en mente, entraré más a fondo en algunas de los detalles de la prueba —como el nado en aguas abiertas o las transiciones— y, como se trata de mejorar tu rendimiento, también te explicaré cómo trabajar la fuerza en el gimnasio, con ejercicios específicamente diseñados para mejorar tus tiempos en el triatlón.

Parte IV: Listo para competir

Aquí llega la hora de la verdad. Esta parte está dedicada a todo lo que tiene que ver la participación en una prueba del calendario: cómo organizar la semana previa, lo que te puedes encontrar el gran día, la mecánica de una competición organizada, la mejor estrategia de carrera o la forma de manejar los momentos más difíciles. Aunque no lo parezca, tan importante como la preparación es la posterior recuperación; es fundamental para evitar posibles lesiones y garantizar que puedes retomar el entrenamiento cuanto antes y en las mejores condiciones. Para terminar, y suponiendo que a estas alturas vas a querer más, dedicaré un capítulo a la larga distancia, para que nunca te falte una estimulante meta hacia la que dirigirte.

Parte V: Los decálogos

Todos los libros de la colección Para Dummies terminan con varias listas de diez elementos llamadas “Los decálogos”. Funcionan como un repaso de lo aprendido, un práctico complemento o una invitación a ir un poco más lejos. Aquí encontrarás una lista con mis consejos personales para empezar —y seguir— con buen pie en el triatlón y una relación final de pruebas que se organizan en España y que, cuando llegue el momento, podrás incluir en tu calendario.

Iconos usados en este libro

Con la idea de ayudarte a filtrar la información que estás buscando en cada momento, los libros Para Dummies incluyen unos iconos bastante gráficos en los márgenes. Ahora subrayan, luego te advierten e incluso te van a indicar qué párrafos te puedes saltar sin que el mundo se caiga en pedazos. Según vayas avanzando en tu dedicación al triatlón, seguro que querrás volver a revisar alguna parte o comprobar cierta información más técnica. Los iconos están aquí para ayudarte en la tarea. Estos son los que vas a encontrarte de aquí en adelante:

El lazo atado alrededor del dedo es señal de que debes acordarte de algo. No es lo suyo hacerte un triatlón con los dedos adornados con lacitos, pero aquí te van a recordar que el texto al que acompañan te está diciendo algo importante. Esta es la información que debes guardarte en la cabeza.

A pesar de ser un deporte joven, una gran parte de lo que se sabe sobre su preparación ha sido probado y compartido por miles de triatletas. Y en muchas cosas todos estamos de acuerdo. Pero, como ocurre con cualquier deporte individual, cada uno hace las cosas un poco a su manera; a mí me funcionan cosas que otro quizá no vería tan claras. Para marcar cuándo te estoy dando la versión 100% Víctor del Corral sobre un punto en concreto, aquí tienes el icono con algo parecido a mi cara.

Lo que está junto a la diana ha venido para ponerte las cosas más fáciles. Vas a ahorrar tiempo, evitarte un problema habitual o mejorar tu técnica de carrera. Ya sé que no me has pedido el consejo, pero déjame ponerlo encima de la mesa y después tú decides qué hacer con él.

No creo que vaya a explotarte nada en las narices, pero este icono te está avisando de algo que podría salir mal. Practicar deporte contribuye a tener una mejor salud, física y mental, pero pasarte de la raya, usar un equipo inadecuado o no seguir una dieta apropiada puede provocar todo lo contrario. Haz caso a la advertencia y ándate con ojo.

En ciertos pasajes del libro, los datos y las cifras pueden acumularse y hacer algo más pesada la lectura. En algunos casos esa acumulación de datos es indispensable, pero en otros solo complementa la idea general o entra muy a fondo en un determinado punto. Cuando encuentres este icono, echa un vistazo y decide si quieres saltarte el párrafo.

Llevo en el mundo del deporte cerca de quince años, que dan para acumular una buena lista de historietas y experiencias, mías y de muchos compañeros. Algunas están ahí para arrancar una sonrisa o levantar un poco la ceja, pero de otras se aprenden lecciones que vale la pena recordar al entrenar y competir. Material sacado de la vida misma y recogido en primera persona.

Y a partir de aquí...

Ha llegado el momento de empezar. Ya sabes que puedes empezar el libro por el principio y llegar hasta el final. O cogerlo, empezar un capítulo que te interese y dejarlo cuando te apetezca. Si ahora mismo no estás haciendo deporte o solo practicas uno de los tres que componen el triatlón, te recomiendo que pases la página y empieces por el capítulo 1. Si ya has hecho tus pinitos, quizá quieras repasar los básicos de los tres deportes en los capítulos 5, 6 y 7; o quizá quieres ir directamente al capítulo 9, cuando empieza el entrenamiento más avanzado. Si quieres saber lo que debería comer un triatleta, ve al capítulo 8. Y si tienes un triatlón dentro de dos semanas y sientes cierta inquietud por lo que te vas a encontrar, salta al capítulo 13 y empieza la cuenta atrás; eso sí, espero que lleves a tus espaldas unos buenos meses de entrenamiento específico. Echa un vistazo al sumario y decide qué es lo que más te interesa. Sea lo que sea, la clave es ponerse ya a trabajar. Acaban de dar la salida.

Parte I

Calentando motores

En esta parte...

Acabas de aterrizar en el aeropuerto de una ciudad desconocida. No sabes casi nada de ella. Así que es probable que dentro de media hora estés perdido entre líneas de metro, dando vueltas dentro de un taxi que se está pasando de listo o pidiendo un poco de ayuda a gente que te responde amablemente en un idioma que no entiendes. Así que, antes de que se consume la tragedia, te acercas al mostrador de información que hay en el aeropuerto, preguntas a la persona que atiende al público y, diez minutos después, sales de allí cargado de folletos y con una idea bastante clara de qué es lo que tienes que hacer.

Los capítulos que se agrupan en esta parte funcionan como ese mostrador de información del aeropuerto. No pueden sustituir la experiencia de visitar la ciudad en primera persona, pero te van a aportar toda la información necesaria para que no acabes pareciendo un turista cualquiera. El primer capítulo funciona como una introducción al triatlón, con un poco de historia y el reglamento básico. En los capítulos siguientes haré un repaso a la estructura y organización de los entrenamientos y al equipamiento necesario para empezar. Terminaré hablando de las exigencias físicas y mentales de este deporte, un aspecto clave para que tu relación con el triatlón sea plenamente satisfactoria; y dure muchísimos años.

Capítulo 1

El ABC del triatlón

En este capítulo

   La historia de un deporte joven

   La reglas oficiales del triatlón

   Las distintas modalidades y distancias

Los humanos llevamos corriendo y nadando desde que nos pusimos de pie. Lo de ir en bicicleta ya es algo más cercano, aunque los casi doscientos años de historia del invento dejan claro que tampoco es algo que se nos ocurrió ayer. Sin embargo, la combinación de estas tres disciplinas —natación, ciclismo y carrera— es una idea mucho más reciente. Algo que puede sorprender si se tiene en cuenta la espectacular progresión que ha experimentado el triatlón y la cantidad de practicantes que tiene hoy alrededor del mundo.

Como te puedes imaginar, a mí no me extraña el excelente momento que vive el triatlón, en todas sus distancias. Es un deporte divertido, que combina técnicas y estrategias muy diferentes. Y a pesar de ser un deporte individual, puedes entrenar en grupo y convertirlo en algo social; no sabría decir la cantidad de gente que he conocido a lo largo de estos años gracias al triatlón, y me faltarían dedos para contar los buenos amigos que he hecho. Tampoco requiere de complejas instalaciones para entrenar; y aunque no es tan inmediato como el running, ahí tienes la calle, el mar y la carretera para empezar. Y, por si fuera poco, dudo de que exista otro deporte tan completo en cuanto al trabajo cardiovascular; si eres capaz de terminar un triatlón, un día de trabajo agotador no va a poder contigo. Ya ves que todo son ventajas, así que vamos a por ello.

Una historia breve, pero intensa

Quiero empezar dedicando unos párrafos al nacimiento del triatlón, más que nada como homenaje a aquellos pioneros que sentaron las bases de un deporte que, hoy en día apasiona a miles y miles de personas en todo el mundo. Hace cuarenta años, cuando el triatlón moderno daba sus primeros pasos, había que tener mucha moral para organizar competiciones de un deporte que a muchos les parecía una simple extravagancia.

Si has oído alguna historia acerca del nacimiento del triatlón, es posible que tenga que ver con un grupo de infantes de la marina estadounidense que, en 1978, deciden probar su resistencia en Hawái combinando 3,8 kilómetros de natación, 180 kilómetros en bici y 42 kilómetros de carrera —una maratón— en una sola prueba. O quizá que cuatro años antes, en 1974, un grupo de atletas de San Diego llaman triatlón a una prueba combinada de 500 metros de natación, unos 8 kilómetros de bici y 10 kilómetros más de carrera, en lo que se considera el primer triatlón moderno con todas las letras. Sin embargo, la fecha de nacimiento del triatlón se remonta un poco más atrás, y en otro continente. Justo en el país que tenemos al lado.

Cruzando el charco

Para ser justos, hay que reconocer que los primeros en agrupar las tres disciplinas en una sola prueba fueron los franceses, allá por los años 20 del siglo pasado. Es cierto que la idea de combinar varios deportes en uno solo viene de lejos —el pentatlón de los juegos olímpicos de la Antigua Grecia o el decatlón de los juegos olímpicos modernos—, pero las primeras pruebas que unen natación, ciclismo y carrera se celebran en Francia, a orillas del Sena y del Marne. En aquellos tiempos no existía la reglamentación actual y todo se hacía un poco como venía, aunque en 1934 ya se celebra en La Rochelle una carrera llamada de “Los tres deportes” algo más regulada, en la que los atletas cubrieron 200 metros a nado, 10 kilómetros en bici y 1.200 metros dando vueltas a una pista de atletismo. Un triatlón un poco sui géneris; pero triatlón al fin y al cabo.

Sin quitarle el mérito a los franceses, hay que reconocer que los que han hecho del triatlón lo que es hoy han sido los estadounidenses, y aquí los pioneros de San Diego y los marines que se cascaron el primer Ironman se merecen todo el reconocimiento. Así que aquí tienes sus nombres: Jack Johnstone y Don Shanahan fueron los que organizaron el primer triatlón de San Diego, con el apoyo del San Diego Track Club, en una época en que el running —jogging era la palabra que se usaba entonces— vivía una auténtica explosión en Estados Unidos. Cuatro años más tarde, en 1978, sería el capitán John Collins quien, con la colaboración de su mujer, ideó el primer Ironman de la historia durante una cena en el Waikiki Swim Club de Hawái. La idea era comprobar quién era el más duro entre sus hombres, un auténtico hombre de hierro, y para averiguarlo decidió retarles a correr el primer Ironman. Hay que decir que Collins no se conformó con idear el plan. Él también participó en la prueba.

A partir de ese momento, y sobre todo a partir de la década de los 80, el triatlón empieza a hacerse cada vez más popular. Se empiezan a organizar distintas pruebas, experimentando con distancias diferentes, hasta que a mediados de la década se establece lo que hoy se conoce como “distancia olímpica”: 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de bicicleta y 10 kilómetros de carrera. Es ahí cuando empiezan a crearse las federaciones nacionales, cuando se escriben los primeros reglamentos oficiales y se pone orden a cada parte de la competición, incluyendo las transiciones. Todo este trabajo da lugar al triatlón tal y como lo conocemos hoy en día. La mecha ya está encendida y la explosión se acerca.

El triatlón se hace mayor

El momento de la explosión llega en el año 2000, cuando el triatlón se convierte por primera vez en deporte olímpico durante los Juegos de Sídney. De hecho, no es casualidad que ese punto de inflexión ocurriera justo ahí, en la otra punta del mundo: los australianos se cuentan entre los mayores aficionados al triatlón del mundo, y lo demostraron saliendo en masa a las calles de Sídney para ver pasar la prueba. Como dato para la historia, recordar que los primeros ganadores de un triatlón en unos Juegos Olímpicos fueron el canadiense Simon Whitfield y la suiza Brigitte MacMahon.

Desde ese momento, el triatlón no deja de crecer en todo el mundo. En España empieza a ganar adeptos de forma constante hará unos diez años, con un pico espectacular desde el año 2011 y hasta hoy. Los clubes empiezan a multiplicarse, los españoles hacemos podio en muchas competiciones, las tiendas especializadas dejan de ser una rareza y las pruebas cuentan con cada vez más participantes. En la actualidad, las cifras dicen que es el deporte que más está creciendo en España.

Triatlones para todos los gustos

A diferencia de otros deportes, que son lo que son y no los saques de ahí, el triatlón tiene una larga lista de modalidades. Seguro que puedes encontrar una especialidad que se adapta a tus características físicas y, a partir de ahí, empezar a trabajar para lograr el objetivo que te propongas. En el capítulo 2 te doy algunas indicaciones acerca de qué prueba te puede ir mejor, pero primero toca hacer una relación más o menos completa de las distintas modalidades.

Incontables combinaciones

Parece que la seña de identidad del triatlón es la mezcla de tres deportes en una sola prueba. Pues te diré que no es exactamente así. Sería más justo decir que consiste en una prueba que se divide en tres partes diferenciadas. Si echas un vistazo a la siguiente lista, que recoge las distintas variedades del triatlón reconocidas oficialmente, entenderás lo que quiero decir:

   Triatlón. La modalidad clásica; lo que todo el mundo entiende por triatlón. Consiste en una primera parte de natación —por lo general en aguas abiertas—, seguida de la bicicleta en carretera y, para terminar, una carrera a pie sobre asfalto. Es la modalidad sobre la que voy a hablar en este libro.

   Triatlón cross. Podría decirse que es la variante salvaje del triatlón. Aunque se divide en las mismas partes, los segmentos de carrera a pie y en bici no se hacen sobre asfalto, sino por tierra. La bicicleta que se usa es una de montaña.

   Duatlón. Fue mi primer amor y la disciplina en la que conseguí hacerme un nombre. Combina la bicicleta en carretera con la carrera a pie, y deja fuera la natación. La prueba, por eso, sigue teniendo tres partes: primero running, luego ciclismo y, para terminar, más carrera.

   Duatlón cross. Tal y como ocurre con el triatlón cross, es la variante de montaña del duatlón. No se corre sobre asfalto, sino por montaña. También se usa una mountain bike, y me resulta una variedad especialmente divertida.

   Acuatlón. No es el nombre de ninguna criatura mutante surgida de las profundidades del océano, sino una variante que sustituye la bicicleta por la natación. Primero se empieza con una carrera a pie, luego se hace la distancia a nado y, para terminar, se vuelve otra vez a la carrera.

   Triatlón de invierno. La idea es que en invierno el agua del mar está helada, así que mejor dejar la natación y sustituirla por una parte de esquí de fondo. El orden cambia ligeramente: primero se hace la carrera a pie, luego la bici y se termina con el esquí.

Estas son las variantes más populares, pero aún tienes más opciones; mucho más minoritarias, eso sí. Entre las variantes rarunas del triatlón tienes, por ejemplo, el aquabike o aquavelo, que combina la natación con el ciclismo, y el cuadriatlón, que en un intento de rizar el rizo mezcla natación, ciclismo, piragüismo y running; hay que ser una auténtica máquina.

Hasta el infinito (y más allá)

La segunda clasificación del triatlón viene dada por la distancia que debes cubrir en cada prueba. O sea, cuántos kilómetros tiene cada parte. Como cada modalidad de la lista anterior tiene su propia variedad de distancias, me voy a limitar a describir las del triatlón clásico. Si no, no terminaría nunca; tú ya estarías corriendo y yo todavía andaría describiendo las distintas distancias del acuatlón.

   Super sprint. La distancia más asequible. Consiste en 400 metros a nado, 10 kilómetros de bici y 2,5 kilómetros de carrera a pie. Hay que decir que estas distancias, en función de la organización, pueden variar ligeramente. Tal y como indica su nombre, los especialistas en esta modalidad van a toda pastilla y lo convierten en una verdadera prueba de velocidad. Pero, dejando de lado a los profesionales, son muchos los que se apuntan a un super sprint para probar qué se siente al competir y ponerse un primer reto. Los más rápidos son capaces de terminarlo en 35-40 minutos, pero muchos aficionados tardan entre 60 y 90 minutos.

   Sprint. Es la distancia más popular. Puedes encontrar muchas pruebas con esta distancia a lo largo del año con una considerable cantidad de participantes. Un triatlón sprint consiste en 750 metros a nado, 20 kilómetros en bici y 5 kilómetros de carrera a pie. Es una distancia estupenda para aprender los básicos del triatlón y acostumbrarte a las sensaciones que produce la combinación de varios deportes. También es ideal para aprender a manejarse en las transiciones. Los más rápidos son capaces de completar la distancia en menos de una hora. Los principiantes pueden pasar de las dos horas. Y el gran grupo suele hacerlo en una hora y media.

   Olímpico, estándar o internacional. Podría decirse que es el triatlón de libro, el que se corre en los juegos olímpicos. La distancia ya empieza a ser seria y la resistencia juega un papel determinante: 1.500 metros a nado, 40 kilómetros en bici y 10 kilómetros de carrera. El récord olímpico está en 1 hora y 46 minutos para los hombres y en 1 hora y 58 minutos para las mujeres. Sin embargo, como los circuitos son distintos en cada prueba —piensa en el desnivel o el oleaje—, los atletas más experimentados son capaces de terminar las pruebas más rápidas en 80-90 minutos. El grupo medio suele hacerlo en dos horas y media o tres horas, y los principiantes pueden tirarse hasta cuatro horas.

   Half/Medio Ironman o 70.3. Aquí ya estoy entrando en terreno peligroso. En ningún caso un Half debe ser tu introducción al triatlón. ¿La razón? 1.900 metros a nado, 90 kilómetros en bici y una carrera final de 21 kilómetros a pie —en millas, el total suma 70.3—. Solo los atletas bien entrenados deben proponerse una distancia así. Es una prueba de resistencia dura que nunca debe proponerse un atleta poco entrenado. Los mejores pueden terminarlo en algo menos de cuatro horas, mientras que los últimos del pelotón pueden tardar unas ocho. Como ves, no es como salir a dar una vuelta.

   Ironman. En estos tiempos quizá se haya convertido en la modalidad con más renombre; no por el número de corredores que prueban la distancia, sino más bien por la proeza que implica terminarla. Consiste en 3.800 metros a nado, 180 kilómetros en bici y 42,2 kilómetros —un maratón— a la carrera. Antes de lanzarte a cubrir semejante distancia tienes que haber pasado por pruebas más asequibles para entender bien la psicología de este deporte y lo que le exige a tu cuerpo. Nunca hay que empezar por aquí. Me repito: en ningún caso debe ser el primer objetivo de alguien que empieza en el triatlón, aunque te vayas a tirar todo un año entrenando. Los más rápidos son capaces de completar la distancia en menos de ocho horas, pero se cuenta con diecisiete horas para acabar y convertirse en finisher.

La mayoría de pruebas que se organizan durante el año encajan en una de estas cinco distancias. Sin embargo, la variedad no termina aquí. La ITU —la International Triathlon Union— también reconoce la doble distancia olímpica, con 3 kilómetros a nado, 80 en bicicleta y 20 de carrera, y la triple distancia olímpica, con 4 kilómetros de natación, 120 de bici y 30 de running. Si todo esto te parece demasiado, tienes el triatlón flash, que como dice su nombre pasa como una exhalación: 150 metros a nado, 4 kilómetros en bici y 1 kilómetro de carrera. En el otro extremo, tienes el Ultraman de Hawái, donde se recorren 515 kilómetros en tres días, una auténtica barbaridad. La participación en el Ultraman está sujeta a invitación, así que no tiene mucho sentido pensar en ello ahora. De momento, para fijarte un primer objetivo, quédate con los dos tipos de sprint o con un olímpico. Con el tiempo podrás plantearte distancias mayores.

Lo que te pide el triatlón

Estás ante un deporte que tiene fama de ser uno de los más completos y exigentes del mundo. No solo requiere una óptima forma física, sino también dominar la técnica de cada una de sus partes, una considerable capacidad de resistencia mental y, yendo a lo práctico, dedicar una buena cantidad de tiempo a los entrenamientos. Además, el triatlón requiere una cierta inversión económica, sobre todo en el material de ciclismo. Hablaré con todo detalle del material en el capítulo 3; aquí me voy a quedar en los aspectos que tienen que ver con la dedicación y la técnica.

Porque el tiempo es oro

Está claro que cada persona es un mundo, por lo que es difícil decir cuánto tiempo se necesita para preparar un super sprint o un triatlón olímpico. Sin embargo, a partir de la experiencia de muchos atletas, hay un cierto consenso sobre el tiempo que hay que dedicar a cada una de las modalidades. Creo que puedes hacerte una idea bastante aproximada a partir de la siguiente lista.

Si llevas una vida sedentaria y estar 20 minutos corriendo a un ritmo moderado te supone una misión imposible, antes de plantearte cualquiera de estos objetivos debes seguir un plan para acondicionar tu forma física a las cargas que van a exigirte los entrenamientos.

   Si te planteas terminar un super sprint, debes calcular un periodo de entre 8 y 12 semanas de entrenamiento, dedicando en total unas 4 horas a la semana.

   Puedes estar listo para un triatlón sprint entrenando entre 12 y 16 semanas. Deberías dedicar unas 5-6 horas semanales a tu preparación.

   Si te planteas una distancia olímpica, el periodo mínimo de entrenamiento debería rondar las 20 semanas. La distancia te exigirá, como mínimo, unas 6 horas de entrenamiento a la semana.

   Suponiendo que ya hayas participado en alguna de las pruebas anteriores, un Half Iron —un 70.3— va a exigirte una preparación media de unos 6 meses. En total, unas 10-12 horas a la semana, con entrenamientos casi a diario.

   Ya ha quedado claro que el Ironman no es para dummies. Para terminar uno en condiciones y no morir en el intento, plantéate entrenar un mínimo de 8 meses y dedicar todo tu tiempo libre a la tarea; unas 18-20 horas semanales, o incluso más.

Como puedes ver, las distancias más asequibles están al alcance de cualquier persona que pueda dedicar una parte de su tiempo libre al deporte. No tendrás que hacer grandes ajustes en tu calendario ni cambiar sustancialmente tus hábitos cotidianos.

Involucrar a tu entorno

Si te planteas una distancia olímpica —o ir incluso más allá— el triatlón va a convertirse en el centro de tu día a día. Vas a respirar triatlón las 24 horas. Tendrás que adaptar tu dieta y las horas de sueño, porque el cuerpo va a tener que dormir más para recuperarse de un esfuerzo para el que ahora no está preparado. Vas a organizar el horario de cada día en función del tiempo que tienes que dedicar al entrenamiento. Y, en un terreno más personal, vas a tener que sacrificar una parte importante del tiempo que pasas con tu pareja, familia o amigos para dedicarlo a entrenar. Algo que a veces es difícil de explicar a las que personas que están a tu lado.

Tu entorno más cercano va a tener que convivir con el triatlón, así que asegúrate de que comprenden tu decisión y de que están contigo en esto. No puedes imaginarte hasta qué punto es importante el apoyo de tu entorno cuando te propones una meta como un triatlón olímpico o una larga distancia. El apoyo de tu familia y amigos te va a dar más fuerzas que cualquier barrita energética que puedas consumir, así que no dudes en involucrarlos a la hora de conseguir el objetivo que te has propuesto. Invítalos el día de tu competición, háblales de tus progresos y pídeles su apoyo cuando lo necesites. Al principio puede ser difícil explicar que necesitas tiempo para entrenar, y que ese tiempo tiene que salir de alguna parte, pero si consigues compartir con ellos la ilusión que te crea tu nuevo objetivo, el día de la competición tu triunfo será el de todos. Tras cruzar la línea de meta, asegúrate de que compensas sobradamente a las personas de tu entorno por los sacrificios que han tenido que hacer durante todo este tiempo.

Lo parece, pero no es un 3-en-1

¿El triatlón no son tres deportes en uno? ¿El tri del nombre no significa precisamente eso? Por un lado, sí, de acuerdo. Pero si lo miras desde otra perspectiva, la respuesta no está tan clara. El triatlón no es la simple suma de la natación, el ciclismo y la carrera. Tiene una identidad propia que condiciona los entrenamientos. Así que no basta con ser un buen corredor, un buen ciclista o un buen nadador. Hay que convertirse en un buen triatleta.

Uno puede estar acostumbrado a correr distancias de 10 kilómetros sin acabar rendido, pero trata de hacer lo mismo justo después de hacer 40 kilómetros en bicicleta. Cuando pones los pies en el suelo y empiezas a dar las primeras zancadas, puedes llegar a creer que todo lo que has entrenado no te ha servido nada. Vas despacio, inseguro, calculando mal las zancadas, como si las piernas no quisieran obedecer. Y algo parecido puede decirse de la natación. Cuando sales del agua y te pones de pie, parece que el suelo se haya convertido en gelatina. Subirse entonces a un trasto de dos ruedas no es lo mismo que salir a dar una vuelta con la bici el domingo por la mañana.

Unir las tres disciplinas en una sola prueba altera la técnica y las sensaciones propias de cada una de las especialidades. Algo que debe traducirse en un entrenamiento distinto del que seguirías si te dedicaras solamente a una de ellas. Además, la prueba tiene dos transiciones —el momento en que pasas de una parte a otra— que son exclusivas del triatlón y que tienen una técnica y un reglamento muy definidos. Los grandes triatletas son capaces de pasar por las transiciones a toda velocidad, ejecutando una coreografía milimétrica que puede ahorrarte un tiempo decisivo más adelante. Preparar esas transiciones también forma parte del entrenamiento. Por no hablar de que existen unas reglas muy concretas acerca de cómo deben hacerse y que, en caso de incumplimiento, pueden dar al traste con meses de esfuerzo.

En el siguiente apartado tienes un breve resumen del reglamento oficial, pero la idea que quiero dejar clara ahora es esta: el triatlón debe entenderse como un todo, no como la suma de sus partes. Por eso el entrenamiento que sigas debe estar específicamente diseñado para el triatlón, y no para cada uno de los deportes por separado. En la parte III del libro te hablaré de este tema con mucho más detalle.

Las normas a tener en cuenta

Todo deporte tiene sus reglas, y el triatlón no es la excepción. Si no, esto parecería una competición de patio de colegio, donde casi todo vale mientras llegues a la meta. Personalmente, te recomiendo que busques un reglamento actualizado en internet y te lo leas de cabo a rabo; es importante conocer todos los detalles para evitar una sanción que podría arruinar meses de esfuerzo. En la página de la Federación Española de Triatlón tienes el documento completo que se aplica en todas las competiciones. Es un texto largo y algo farragoso, por lo que me permito hacerte un resumen con las normas más importantes a tener en cuenta. Repito que es importante que conozcas bien el reglamento porque, como se suele decir, el desconocimiento de la norma no exime de su cumplimiento.

De principio a fin

El reglamento incluye una serie de normas generales que se aplican durante toda la prueba y otras que se refieren a cada segmento en concreto. Hay que sabérselas todas; no hay unas más importantes que otras. Con la idea de seguir un cierto orden, te describo primero las reglas que se aplican durante toda la prueba. Toma nota:

   Los atletas no pueden recibir ninguna ayuda externa, excepto la que proporciona la organización en los avituallamientos o en sus asistencias técnicas o médicas. No se permiten los vehículos de acompañamiento y los entrenadores solo pueden dar indicaciones desde los márgenes del circuito, sin correr al lado de los triatletas. Si tienes un pinchazo, tendrás que repararlo tú mismo.

   El tiempo se mide desde el momento en que se da la salida hasta que cada atleta llega a la meta. El cronómetro no se para durante toda la prueba. En muchas competiciones los atletas llevan una pequeña pulsera con un chip que mide electrónicamente el tiempo empleado y que se suele colocar en el tobillo.

   Hay que llevar siempre bien visible el dorsal que proporciona la organización, excepto en el segmento de natación —hay que dejarlo en la zona de transición—. En el tramo de bici, el dorsal debe llevarse en la espalda. Durante la carrera, hay que llevarlo en el pecho.

   Debes llevar el traje de triatlón durante toda la competición. No debe cubrir los brazos ni las piernas por debajo de las rodillas. La excepción es el segmento de natación, donde el traje de neopreno —si está permitido— puede dejar solo las manos y los pies al descubierto. En condiciones climatológicas muy adversas, el delegado técnico de la carrera puede autorizar llevar una chaqueta protectora en la bici y durante el running.

   La última es evidente, pero mejor no olvidarla: es obligatorio seguir el trazado que ha marcado la organización. En el agua, seguir el camino que marcan las boyas, pasándolas por fuera. En carretera puede ser algo más difícil orientarse, depende mucho del esmero que haya puesto la organización en marcar el recorrido. Sobre todo en aquellas zonas en que estás en medio de la nada y no hay público alrededor. Por eso, siempre hay que estudiar el recorrido de antemano en el plan de carrera.

Cuando te lances al agua

El primer tercio de la carrera se compone del momento de la salida y del segmento de natación. Como es crucial empezar con buen pie, no olvides ningún punto de la lista que incluyo a continuación. Más de uno, ya iba con desventaja antes de meterse en el agua.

   Tal y como ocurre con otros deportes, hay que salir en el momento en que se oiga la bocina. Salir antes de tiempo puede significar una penalización por tiempo. Por cierto, tienes que estar en la zona de salida diez minutos antes de la hora fijada.

   La organización normalmente proporciona el gorro de natación que debes usar. Si se sale por turnos —en pruebas multitudinarias—, el color del gorro identificará la ola a la que perteneces. Si eres supersticioso y no te quieres desprender del gorro de la buena suerte, deberás llevar el de la organización sobre el tuyo. Aunque parezcas un chipirón.

   Están prohibidos los refuerzos, almohadillas o paneles en el traje de neopreno, que supondrían una ventaja a la hora de nadar. En función de la temperatura del agua la organización puede permitir o prohibir el uso del traje: entérate bien antes de la prueba.

   Está permitido nadar siguiendo la estela de otro participante. Corres el riesgo de llevarte una patada en la cabeza, pero cuando aprovechas el camino de otro el nado resulta más fácil y rápido.

El código sobre dos ruedas

Sin duda, el segmento que más discusiones sobre el reglamento ha provocado. Todo gira alrededor del drafting, es decir, la posibilidad de ir a rueda de otro ciclista a menos de 10 metros, para así evitar la resistencia del aire. Hoy por hoy no hay unanimidad sobre la cuestión, así que hay competiciones que permiten el drafting y otras que no. Es importante leerse la normativa específica de cada prueba antes incluso de registrarse. Además, debes tener en cuenta todo lo siguiente:

   En la bici no puedes obstaculizar el paso de otro atleta. No vale ir bloqueándose como si estuvieras en un circuito de Fórmula 1.

   El casco podría parecer un pequeño detalle, pero siempre que estés manipulando la bici debes tenerlo puesto. Esto significa que te lo debes poner justo antes de cogerla y debes quitártelo al dejar la bici bien aparcada.

   Y lo dicho sobre el drafting. En aquellas competiciones donde no se permite, el segmento de bici se parece a una contrarreloj. Puedes acercarte a un ciclista si vas a adelantarlo, pero está claro que no puedes ir a rebufo suyo. Si eres tú el adelantado, piensa que deberás abandonar enseguida la zona de drafting. En cambio, en las pruebas en que sí está permitido, se forman pelotones al estilo de una gran vuelta ciclista y no es raro que los ciclistas lleguen en grupos a la segunda transición.

Hay quien piensa que el drafting va en contra de la esencia del triatlón, que debería ser un deporte donde lo único que contara fuera el rendimiento individual. Otros, en cambio, creen que ir a rueda formando pelotones le da mucha más vistosidad a la prueba, con sus escapadas, persecuciones, estrategias y demás. Por regla general, en las distancias cortas el drafting suele estar permitido, mientras que en las medias y largas lo habitual es todo lo contrario. Hay triatlones olímpicos donde se puede ir a rueda, y otros en los que no... En fin, que hay pruebas para todos los gustos. Infórmate bien antes de inscribirte y, si vas a participar en uno con drafting, asegúrate de que sabes lo que es circular dentro de un pelotón.

Correr sin molestar

El tramo de running es menos técnico que el de bicicleta, pero también tiene una serie de normas que hay que cumplir a rajatabla. Ojo con la que prohíbe unirte a un grupo de corredores que te hayan doblado; entender cómo funciona tiene su tema. Además ten en cuenta todo lo siguiente:

   Puedes hacer el segmento a pie corriendo o caminando. Si al final de la carrera ya no puedes más, te puedes parar y andar un poco. No pasa nada.

   No puedes agarrarte a árboles, señales o farolas para ayudarte en las curvas. La ayuda que puedes obtener es mínima, pero el reglamento lo prohíbe igualmente.

   En las pruebas en las que tengas que dar vueltas a un circuito, es posible que después de cada vuelta alguien de la organización te dé una goma para saber cuántas llevas. Si no te pones la goma en la muñeca no habrá forma de saber cuántas vueltas llevas y puede ser motivo de descalificación.

   Si el tramo de carrera se hace en un circuito, no puedes unirte a un grupo que vaya una vuelta por delante y seguir su ritmo. Tienes que dejar una distancia. Como irán más deprisa que tú, tampoco tendrás que aflojar tanto. Te dejarán atrás antes de que te dés cuenta.

   No está permitido llevar auriculares, que podrían servir para que tu entrenador o algún amigo te diera indicaciones sobre la carrera. Tampoco sirven para ponerte esa canción que te motiva y que repites mientras entrenas. Esta norma también se aplica al segmento de bici.

Transiciones limpias y ordenadas

Esos dos momentos de cambio entre segmentos son exclusivos del triatlón. No es de extrañar que haya una normativa muy concreta sobre lo que puede y no puede hacerse, sobre todo porque el momento es algo peculiar —quitarte ropa, ponértela, coger cosas, dejarlas—. En el capítulo 12 hablo largo y tendido de la mejor forma de hacer las transiciones, pero por ahora ten bien claro lo que dice el reglamento:

   Solo puedes usar el espacio que te ha sido asignado; no puedes ocupar el de otra persona. A cada uno lo suyo.

   A veces es difícil encontrar tu espacio en medio de tantos números y formas idénticas, pero está prohibido poner cualquier señal que lo identifique. Si lo haces, la organización retirará la señal.

   Algunas competiciones te exigen que seas ordenado y colocan una caja en tu espacio para guardar el material. El material que ya hayas usado —el neopreno, por ejemplo—, debe quedar guardado dentro de la caja.

   Hay que respetar el recorrido que marca la organización; no vale tomar atajos. Tampoco puedes obstaculizar a ningún atleta. Al dejar la bicicleta, no puede quedar colocada de forma que obstaculice el paso de los demás.

   Verás que en la zona de transición hay una línea que marca dónde debes montar y dónde desmontar. A la hora de montar, tienes que cruzar esa línea para poder subirte con los dos pies en la bici. A la hora de desmontar, tienes que poner los pies en el suelo antes de la línea.

Si incumples cualquiera de las normas que te he ido describiendo, recibirás una advertencia por parte de los jueces. En función de la gravedad de la infracción, pueden pasar tres cosas: recibir una amonestación verbal —si la infracción es involuntaria o no ha supuesto una ventaja—; una penalización de tiempo —en el caso de infracciones leves—; y, si cometes una infracción grave, la descalificación y el abandono de la prueba. Las decisiones de los jueces van bastante a misa, aunque siempre puedes presentar una apelación por escrito que los árbitros estudiarán al terminar la carrera. Si te han descalificado y no has podido terminar la carrera, de poco servirá la apelación.

Soy de los que hacen los deberes y nunca he tenido que dejar la carrera porque me sacaran una tarjeta. Pero en 2013 me encontré en medio de una disputa relacionada con el reglamento que un poco más y me cuesta uno de las mayores disgustos de mi carrera. Acababa de ganar el Ironman de Florida y ya se había celebrado la entrega de premios. En medio de las felicitaciones, los jueces me comentan que el segundo clasificado acaba de interponer una reclamación relacionada con mi casco de ciclismo: el que yo llevaba estaba homologado para la Unión Europea, pero no para Estados Unidos, donde tienen una normativa de seguridad diferente. La razón era muy sencilla: el fabricante de mis cascos no exporta a Estados Unidos, y de ahí la falta de homologación. Después de unas cuantas discusiones, al final los jueces desestimaron la reclamación y pude por fin celebrar el triunfo sin más imprevistos de última hora. Lo más tremendo es que quince días después, tras ganar el Ironman de Arizona, el segundo clasificado volvió a reclamar por lo mismo. Ahí ya llevaba un casco homologado en Estados Unidos, pero como lo pinté con los mismos colores que el otro, por deferencia con mi patrocinador, mi rival igual pensó que por ahí podía buscar algo... Con el tiempo, el reglamento cambió para evitar situaciones como la que yo viví en 2013, pero en aquel momento el susto de Florida fue bastante tremendo.

Ya ves que conocer el reglamento es una buena forma de hacerte una idea de lo te vas a encontrar durante la prueba. Sirve además para borrar rápidamente de tu cabeza ciertos momentos de duda y te permite estar centrado en lo que tienes que estar, la carrera. Ahora que ya puedes hacerte una ligera idea de lo que tienes por delante, ha llegado el momento de pasar la página y atreverte a escoger la que será tu primera prueba.

Capítulo 2

Ponerte a prueba

En este capítulo

   Escoger una meta e ir a por ella

   Cómo se estructuran los entrenamientos (¡y por qué!)

   Las ventajas de entrenar en compañía

Mucha gente que practica algún deporte en su tiempo libre no se plantea inscribirse en una competición y ver hasta dónde puede llegar. Con salir a correr dos o tres días a la semana, hacer unas piscinas o jugar un partido de baloncesto con los amigos tienen más que suficiente para romper con la monotonía y obtener todos los beneficios que ofrece el deporte. Las calles se convierten así en pistas de atletismo, el parque de al lado de casa se transforma en un campo de fútbol y la piscina del centro municipal ofrece todo lo que necesitan la mayoría de nadadores. Los deportes más populares no piden grandes inversiones en material ni complejas instalaciones, y de ahí que tengan tanto tirón. Son prácticos, económicos, divertidos... vamos, que te lo ponen fácil.

Con el triatlón, sin embargo, ocurre algo un poco distinto. A simple vista, el running, el ciclismo y la natación encajarían con el perfil que comentaba unas líneas más arriba: pueden practicarse en la calle, en una carretera local o en una piscina municipal, y no te piden que hagas grandes inversiones. Pero si quieres combinar los tres en una sola prueba, o sea, hacer un triatlón, la cosa se complica enormemente. A ver, todo es posible, pero me cuesta imaginarme a alguien montándose en el barrio un circuito de triatlón con un segmento a nado, zona de transiciones, recorridos de bici y carrera, puestos de avituallamiento y todo lo demás. Una cosa es entrenar las tres partes y otra muy distinta unirlo todo y convertirlo en una sola prueba. Así que aquí tienes la noticia: si quieres hacer un triatlón con las mínimas condiciones, tu única opción es inscribirte en una prueba del calendario y competir —contra ti o contra los demás—. Además, competir lleva añadido un plus de excitación y adrenalina que un entrenamiento nunca te va a poder ofrecer. Yo siempre digo lo mismo: a mí entrenar no me entusiasma; pero lo hago porque competir me fascina.

El triatlón que mejor te va

Participar en una competición no solo es la única manera de hacer un triatlón con todas las de la ley, sino que además es la mejor forma de encontrar la motivación que te va a permitir cumplir con tus entrenamientos y esforzarte cada día para mejorar. Si no has participado en ninguna competición deportiva, solo puedo decirte que hay pocas sensaciones comparables a cruzar la meta cumpliendo el objetivo que te habías propuesto. Ponerte a prueba haciendo algo que requiere tanto trabajo, y conseguirlo, es una inyección de energía y confianza difícil de igualar. Convertirte en finisher, después de haber dado el callo como el que más, no tiene precio.

Puede ser que la idea de compararte con otros no te motive especialmente; que seas de los que prefieren ir a la suya. Ningún problema. En un triatlón se compite contra los demás participantes pero, sobre todo, se compite contra uno mismo. Se lucha contra la fatiga, contra el abandono, contra la pereza, contra el conformismo, contra las marcas anteriores, contra las malas sensaciones. Si te da igual quedar el segundo o el vigésimo, la competición es el lugar donde probarte a ti mismo, donde descubrir hasta dónde puedes llegar. Puedes pasar del resto de participantes y, simplemente, luchar contra tus propios límites. Me parece la competición más dura.

Escoge una carta

Estás a punto de empezar a prepararte para tu triatlón. Muy bien, ¿y cuál va a ser el primero? Como decía en el capítulo 1, tienes que valorar tu estado físico actual y las horas que le vas a poder dedicar. No exige lo mismo una distancia sprint que un plan de entrenamiento para un olímpico. Hay que ser realista, valorar tu disponibilidad y, a partir de ahí, escoger. Lo último que querrías sería abandonar el plan porque no tienes tiempo material para entrenar.

Así que ¿por dónde empezar? Como ya he comentado, para tu primer triatlón olvídate de la media o la larga distancia. Aunque estés un año entrenando, participar en un Ironman o en un Ironman 70.3 sin tener experiencia de competición previa es muy irresponsable. Conocer las sensaciones que se tienen en carrera es imprescindible a la hora de participar en una prueba que dura nueve horas. Lo contrario sería como conducir de La Junquera a La Línea de la Concepción el mismo día que te dan el carné de conducir.

Algo parecido sería inscribirse en un triatlón si llevas un estilo vida completamente sedentario o si no tienes una mínima técnica en las tres disciplinas, un requisito que afecta sobre todo al tramo de natación. Si no has nadado nunca practicando el estilo, primero deberás aprender bien toda la técnica, hasta que seas capaz de hacerte tus piscinas con cierta comodidad. Lo mismo ocurre sobre la bici; si no te sientes seguro, practica el tiempo que necesites antes de empezar a entrenar.

Si no estás muy seguro acerca de tu capacidad para afrontar una distancia en concreto, hay una prueba bastante infalible: trata de cumplir con la primera semana de entrenamiento. En el capítulo 12 tienes planes de entrenamiento para diferentes distancias. Si eres capaz de cumplir sin esfuerzo ni mayores dificultades la primera semana, vas por el buen camino. Si durante esa primera semana acabas exhausto o te notas inseguro con la parte técnica, pospón la meta que te habías propuesto; te toca hacer un importante trabajo previo, ya sea para mejorar tu fondo físico o tu habilidad técnica en la piscina o en bicicleta. Si este es tu caso, no te desanimes. En pocas semanas estarás a punto. Lo peor, sin duda, es querer ir demasiado deprisa: una lesión o un abandono temprano en competición son una dura prueba para la moral de cualquiera que se esté iniciando en el triatlón.

A la hora de escoger una primera meta, hay dos distancias que me parecen las más recomendables. Elige una u otra en función de tu experiencia previa y tus cualidades personales. A ver cuál de las dos te parece que es la tuya:

   Un distancia sprint. Estoy hablando de 750 metros a nado, 20 kilómetros en bici y 5 de carrera. Es la distancia adecuada para aquellas personas que tienen una cierta forma física, que hacen deporte con una mínima regularidad, pero no tienen experiencia en pruebas de resistencia. Por un lado, es la distancia más popular: te encontrarás con mucha gente que se inicia por primera vez, y es muy probable que se organice alguno cerca de casa. Por otro, el entrenamiento no te va a robar todo tu tiempo libre ni todas tus energías: aunque trabajes nueve horas al día, tengas tres hijos y una animada vida social, vas a poder apechugar con lo que te exige. Al mismo tiempo, es una prueba lo suficientemente larga —calcula entre una hora y media y dos horas— como para experimentar todas las sensaciones típicas del triatlón: euforia, impaciencia, placer, desánimo, fatiga... Mi consejo es empezar por aquí.

   Una distancia olímpica o estándar. 1.500 metros a nado, 40 kilómetros de bici y 10 de carrera. Si ya tienes experiencia en pruebas de resistencia —da igual la disciplina— y las has terminado sin dejarte el hígado por el camino, puedes plantearte entrenar para una distancia olímpica. Es una prueba de resistencia pura, que puede llevarte entre dos horas y media y cuatro horas, y que te obliga a dominar bien los ritmos de la carrera. Vas a tener que entrenar con dedicación, cuidar tu alimentación y descanso, incorporar ejercicios complementarios... Es un magnífico reto para deportistas ya iniciados, que te va a enseñar casi todo lo que necesitas saber. Como inconveniente, decir que no se organizan tantas distancias olímpicas como pudiera parecer; fechas y ubicaciones pueden ponértelo algo difícil.

Es posible que te estés preguntando por qué no empezar por una distancia super sprint. En teoría, parece la modalidad más sencilla y asequible, ¿no? Si solo piensas en la distancia, está claro que sí. Pero hay otros factores a tener en cuenta. Primero, se organizan menos carreras con distancia super sprint que con la distancia sprint; es posible que tengas que desplazarte bastante para encontrar una. Segundo, te vas a encontrar con especialistas en velocidad, cuando yo creo que este deporte tiene más que ver con la resistencia. Y, tercero, al suceder todo tan deprisa, no vas a tener tiempo de experimentar muchas situaciones típicas del triatlón y que son las que “hacen” al triatleta; es difícil que en un super sprint tengas que sobreponerte a la fatiga o un bajón mental. La diferencia entre un sprint y un super sprint parece pequeña, pero las sensaciones pueden ser bastante diferentes.

Una última cosa. Yo te doy el consejo, pero está claro que eres libre de escoger la distancia que te parezca más asequible. Si piensas que un sprint puede ser demasiado, escoge un super sprint; sin ningún tipo de complejo. Los hay muy asequibles, con 200 metros a nado, 8 kilómetros a bici y 2 más de carrera, que puedes preparar en 8-12 semanas. No obstante, como decía unas líneas más arriba, creo que todo va a suceder tan rápido que no vas a tener tiempo para saborear bien la carrera. Por eso te recomiendo subir un poco el esfuerzo y alargar la distancia hasta llegar a un sprint.

Cuando tres son multitud

Voy a plantear una hipótesis. Te has leído el apartado anterior, “Escoge una carta”, pero no te ves capaz de asumir un triatlón completo, incluso en distancia sprint. No te preocupes, no es algo tan extraño. Las razones pueden ser muy variadas: no tener experiencia en competición, carencias en alguna de las especialidades, miedos personales, imposibilidad de cumplir con los entrenamientos... Puede haber mil razones. ¿Significa esto que tu camino en el triatlón termina aquí? Para nada. Hay solución a tu problema.

Por tradición familiar, yo empecé en esto del deporte dedicándome en exclusiva al ciclismo. Y de ahí no pasé directamente al triatlón; a la hora de dar el siguiente paso me decidí por el duatlón, es decir, por la combinación de bicicleta y carrera a pie. Fue un paso muy natural, que no pensé demasiado y que hice más que nada por la diversión. Más tarde, a los veintisiete años, empecé a entrenar en la piscina y me pude plantear mi primer triatlón. Aunque tuve que aprender la técnica de la natación —hoy aún sigo aprendiendo—, toda la resistencia y la fuerza que había adquirido en el duatlón jugaron a mi favor. El ciclismo y la carrera te enseñan a lidiar con la fatiga, algo crucial en el triatlón.

Si hoy por hoy solo practicas una de las tres partes de las que se compone el triatlón, plantearte un duatlón como primera meta puede ser una buena idea. Pero si tu objetivo final es el triatlón, no le des muchas vueltas y empieza ya a entrenar los tres deportes. Si te sientes inseguro y prefieres pasar por el duatlón como paso intermedio, pues perfecto. Pero desde mi punto de vista no es en absoluto necesario. Deja atrás tus inseguridades y ve a por el pack completo.

¿Con qué carrera me quedo?

A la hora de fijarte un primer objetivo la distancia de la prueba es el factor determinante. Sin embargo, no es lo único que debes tener en cuenta en el momento de escoger. Cada triatlón se desarrolla en un escenario diferente, cuenta con distintos perfiles de participantes, tiene un aire más o menos profesional... Cada prueba es un mundo en sí mismo, así que mejor que sopeses los siguientes factores antes de escoger:

   El recorrido. Es más que probable que en tu debut no quieras enfrentarte a rampas del 15% o a una carrera a pie repleta de subidas y bajadas. Lo suyo sería escoger una prueba con poco desnivel, que no te cause un desgaste que no estaba previsto. Antes de enfrentarse a triatlones con desniveles pronunciados, hay que realizar un entreno específico de la fuerza.

   El tramo de natación. Vas a realizar casi todo tu entrenamiento en la piscina, así que no es una buena idea estrenarte con una travesía famosa por las corrientes y el oleaje. Aunque hay triatlones que se celebran en una piscina, lo ideal sería encontrar una prueba que se desarrolle en aguas tranquilas.

   El perfil de los participantes. Ciertos triatlones tienen una vocación claramente competitiva y profesional. Otros están pensados para acoger a atletas amateur y principiantes, que no piensan tanto en el crono. Echa un vistazo a la página web de la prueba: si hay referencias a atletas conocidos o se habla mucho del cronómetro, estás delante de una prueba muy competitiva. Seguramente te interesa un triatlón más popular.

   La organización. Algunas pruebas cuentan con patrocinadores de alto nivel y un gran número de participantes. Eso no quiere decir que vayan orientadas a atletas más profesionales; simplemente que todo va a estar mejor montado. Otras pruebas son algo más “independientes”, lo que significa que quizá no encuentres tanta parafernalia alrededor. Pero lo que cuenta es el recorrido y la implicación de la gente, no los focos.

   El calendario y la ubicación. Si vives en Asturias y la mayor parte del año entrenas en un ambiente más o menos fresco, no tiene mucha lógica que te estrenes en Almería o durante la segunda quincena de julio. Busca un triatlón cercano y que se celebre en un clima suave. Si no estás acostumbrado, correr con altas temperaturas puede dejarte seco.

   Las categorías. Aunque la mayoría de triatletas están entre los veinticinco y los cuarenta años, el deporte no tiene edad. Si te sales del rango típico de edad, quizá te interese participar en una prueba con categoría específica para júniors o séniors. En Estados Unidos, meca de este deporte, hay categorías incluso por peso, al estilo de los boxeadores.

El carné de triatleta

En el momento de registrarte en un triatlón, tendrás que pagar una cuota de inscripción. Verás que esa cuota no es la misma para todo el mundo: las personas que están federadas —inscritas en la FETRI— pagan menos que las que no lo están. La razón es sencilla: el carné de la federación incluye un seguro que resulta obligatorio en todas las competiciones. Si no estás federado y, por tanto, no tienes un seguro que cubra tu práctica como triatleta, deberás pagarlo para el día de la prueba. Es lo que se conoce como “licencia para un día”.

Entonces, ¿vale la pena federarse? La respuesta es un “depende”. A diferencia de lo que ocurre en otros países, en España no es obligatorio estar federado para participar en un triatlón. Piensa que federarse cuesta unos 80 euros al año. Si solo te vas a inscribir en una sola prueba, la verdad es que te sale más barato hacer esa “licencia para un día” y olvidarte del tema. Pero si te ves participando en varias competiciones durante una temporada, te va a salir muy a cuenta estar federado. Además de contar con un seguro de responsabilidad civil, disponer del carné de la FETRI te ofrece cobertura y asistencia médica en caso de accidente y lesión, podrás participar en cualquier competición que se organice en España —algunas exigen estar federado— y, por decirlo de algún modo, vas a estar más metido en el mundillo. Si ves que el triatlón ha llegado a tu vida para quedarse, es bastante recomendable que te rasques el bolsillo y pagues la licencia. Acaba saliendo a cuenta.

Con todo esto en mente, ya puedes echar un vistazo al decálogo del capítulo 17, donde he escogido algunas pruebas que se celebran en diferentes lugares para que busques la que esté más cerca de tu casa. Pero a lo largo de la temporada se celebran muchísimas más, que quizá encuentras más próximas o interesantes. Echa un vistazo por internet y encontrarás infinidad de propuestas. La página de la Federación Española (www.triatlon.org) es un buen lugar donde encontrar múltiples opciones y escoger la que más te convenga.

Montarse los entrenamientos

Todo el mundo entiende que si quieres entrar en competición, tienes que dedicar unas horas de tu tiempo a entrenar. Entrenar es sinónimo de mejorar; eso nadie lo discute. Pero ¿por qué mejora el rendimiento al entrenar? ¿Qué clase de entrenamiento debes hacer para mejorar en un deporte tan complejo como el triatlón? ¿Qué es lo que tienes que buscar —y evitar— en tus entrenamientos? Voy a tratar de darte las respuestas en este apartado.

Muchos aficionados no se plantean estas preguntas, incluso después de haber participado en unos cuantos triatlones. Simplemente cogen un plan de entrenamiento y lo siguen a rajatabla. Evidentemente, su rendimiento mejora. Pero creo que si sabes por qué haces esto, y no aquello, tienes una gran ventaja con respecto a los demás. Primero, va a mejorar tu motivación: saber por qué haces algo, entender los motivos, te va a ayudar a superar los baches; esos momentos en los que precisamente te vas a preguntar “pero ¿por qué estoy haciendo esto?”.

Y, segundo, te va a permitir personalizar tu entrenamiento al máximo. Imagínate que notas que te falta velocidad, por ejemplo. Si sabes exactamente dónde está fallando tu cuerpo, y qué clase de rutinas pueden ayudarte a mejorar, vas a poder ajustar el entrenamiento a tus necesidades individuales y mejorar donde te hace falta. Cada persona es un mundo, cada cuerpo tiene sus virtudes y sus defectos. Los planes de entrenamiento estandarizados están muy bien, están diseñados por auténticos expertos y se han probado mil veces con la práctica. Pero si sabes por qué te piden hacer una determinada rutina, y sabes cómo adaptarla a tus características individuales, tienes todo en tus manos para sacar lo máximo de tu entrenamiento.

Cuestión de metabolismo

Voy a intentar que este apartado no se convierta en una mezcla entre un libro de fisiología y uno de bioquímica. Mi idea es no complicarme demasiado con el lenguaje y las explicaciones, pero ya te aviso de que va a ser inevitable usar ciertos tecnicismos para explicar qué le pasa a tu cuerpo cuando entrenas. Todo va a tener su porqué.

Seguro que has oído que el ejercicio físico se divide en dos grandes categorías, en función de los procesos —el metabolismo— que se pone en marcha en tu cuerpo.

   El metabolismo aeróbico es el que se pone en marcha, por ejemplo, cuando corres, nadas o pedaleas a un ritmo moderado, sin pasarte. Cuando haces este tipo de ejercicio, tus músculos utilizan el oxígeno que respiras para ir quemando grasas y, en menor medida, carbohidratos. Tu cuerpo va mezclando todos esos elementos sin estresarse, con cierta calma, y así el esfuerzo puede alargarse sin causar fatiga.

   El metabolismo anaeróbico es el que se activa cuando haces un esfuerzo muy intenso, como acelerar en un esprint hasta el límite o levantar un gran peso a pulso. Podría decirse que es una situación de emergencia, en la que el cuerpo tiene que recurrir a lo que tiene más a mano. Así, se pone a quemar carbohidratos —el combustible que “prende” con más facilidad— sin recurrir al oxígeno.

El metabolismo anaeróbico es como una llamarada intensa que no puede durar mucho tiempo. Es una combustión un poco “explosiva” que va dejando un residuo indeseado en el cuerpo: una sustancia llamada ácido láctico. Cuanto más tiempo funciona el metabolismo anaeróbico, más ácido láctico empieza a invadir el cuerpo. ¿Y qué pasa con el ácido láctico? Muy sencillo: es uno de los principales elementos que provocan la fatiga. Cuando el cuerpo se llena de ácido láctico, ya no puedes más. Se acabó. Tienes que dejarlo.

En un triatlón puedes pasarte horas corriendo, así que está bastante claro que estamos hablando de un deporte fundamentalmente aeróbico. De lo contrario, caerías rendido a los cinco minutos. Sin embargo, durante el transcurso de un triatlón el metabolismo anaeróbico también va a ponerse en marcha en algún momento u otro, ya sea porque decides esprintar en el último kilómetro o porque llevas ya tanto esfuerzo encima que tu cuerpo necesita echar mano de esa combustión extrema para seguir. Ese momento, esa línea que marca la frontera entre el trabajo aeróbico y el anaeróbico se conoce como umbral anaeróbico o umbral láctico. Esa línea va a jugar un papel clave a la hora de entrenar.

Lo que buscas al entrenar

Teniendo en cuenta todo lo anterior, el objetivo principal del entrenamiento debe ser mover esa frontera, el umbral anaeróbico, para que puedas correr más rápido y durante más tiempo sin llegar a cruzar la línea. En fin, que cuanto más rápido puedas ir por debajo del umbral anaeróbico —o láctico—, pues mucho mejor para ti.

En la teoría todo suena muy bien. Pero ¿cómo consigues mover tu umbral láctico? ¿Cómo logras ser más eficiente sin cruzar la frontera entre ambos metabolismos? Básicamente, de la siguiente manera:

   La mayor parte del tiempo te dedicas a trabajar por debajo del umbral láctico; o sea, haces trabajo aeróbico. Así aumentas tu resistencia, mejoras la eficiencia en la combustión del oxígeno y amplías tu capacidad para sostener un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo.

   En momentos concretos, subes la intensidad del esfuerzo hasta llegar al umbral o incluso lo cruzas un poco. Esto te permite gestionar mejor el ácido láctico que puedas segregar. No solo mueves el umbral; también enseñas a tu cuerpo a deshacerse del ácido láctico con mayor rapidez.

Cuando realices un entrenamiento que combina estas dos estrategias, tu metabolismo empieza a experimentar una serie de cambios. A las pocas semanas se vuelve más eficiente y resistente; aumenta de forma espectacular su capacidad para soportar un esfuerzo y es capaz de subir la intensidad sin que la fatiga aparezca. Es un entrenamiento completo que te aporta un sinfín de ventajas:

   Tus músculos aprender a usar mejor el oxígeno gracias al aumento de un tipo específico de enzimas que se encargan de esta labor. Recuerda que al cruzar el umbral dejas de quemar oxígeno. Si tus músculos pueden seguir quemándolo aunque suba el esfuerzo, tu resistencia aumenta.

   Tus huesos se vuelven más densos. Son capaces de soportar mejor las cargas y resisten mucho mejor ante una situación que pudiera ocasionar una posible fractura.

   Se mejora la eliminación del ácido láctico. Le cuesta más acumularse en tu cuerpo y, por tanto, la sensación de fatiga tarda más en aparecer. Eres capaz de hacer ejercicio durante más tiempo.

   Aumenta tu red de capilares —los vasos sanguíneos que irrigan órganos y tejidos—, lo que se traduce en una mayor capacidad para transportar el oxígeno y en un uso más eficiente del mismo.

Está claro que estos cambios no ocurren por arte de magia, que hay que entrenar en serio para que tu metabolismo empiece a transformarse. Pero, para que esa evolución se ponga en marcha, el entrenamiento debe ser además progresivo. Es decir, no serviría de mucho que cada día hicieras la misma cantidad de ejercicio. Al principio mejorarías tu rendimiento, por supuesto, pero sin aumentar la exigencia enseguida te quedarías estancado.

Esto ocurre porque el cuerpo, para evolucionar, necesita que lo sobrecargues ligeramente. Y aquí el término ligeramente es crucial. De la misma forma que no te serviría de nada hacer siempre lo mismo, tampoco te ayudaría pasar de cero a cien en un par de días: el cuerpo se estresaría, se agotaría, y tendría que dedicar todos sus recursos a reparar los daños.

¿En círculo o en línea recta?

Existen muchas discusiones acerca de cómo debe ser ese aumento progresivo. Los entrenadores más clásicos lo entienden como una progresión lenta y larga. Por poner un ejemplo, hoy haces 1.000 metros, la semana siguiente 1.100, la otra 1.200 y así vas aumentando hasta el final de la temporada. Al terminar el periodo de pruebas, vendría una fase de descanso y recuperación. Hay entrenadores que alargan esta progresión durante todo un año, mientras que otros paran a los seis meses.

Por otra parte, estudios más recientes defienden que la progresión es más eficaz si se hace por ciclos. La estructura es la misma: ir subiendo progresivamente la carga de trabajo, llegar entonces a un pico y al final entrar en una breve fase de recuperación. Pero en vez de alargar este proceso durante seis o doce meses, el ciclo solo dura entre cuatro y seis semanas. Esto significa que a lo largo de la temporada puedes hacer siete u ocho de estos ciclos más pequeños, con sus picos y recuperaciones.

Los entrenadores que defienden el trabajo por ciclos creen que es la mejor forma de aumentar el rendimiento de forma constante. En la aproximación más clásica, el cuerpo llega a un tope en unas semanas y ya no se mueve de ahí; al menos hasta que se acaba la temporada, entra en recuperación e inicia una nueva ronda de entrenamiento. Con el trabajo por ciclos, el cuerpo no deja de subir el listón y la mejora es constante. No hay posibilidad de quedarse estancado.

Ser más concreto

Visto lo visto, parecería que para convertirse en un gran triatleta bastaría con realizar una base de entrenamiento aeróbico, con picos de esfuerzo anaeróbico, de forma progresiva y una estructura por ciclos. Algo que podrías hacer perfectamente solo con unas zapatillas de deporte, unos pantalones cortos y saliendo a correr por tu zona. Pero la realidad es mucho más compleja. El entrenamiento del triatlón debe reunir una cualidad más: debe ser específico.

Aquí es donde entran en juego dos variables más que acabarán marcando la diferencia: la técnica y la repetición. Al entrenar específicamente cada parte del triatlón, se pone en marcha un mecanismo de doble acción:

   Al mejorar la técnica, eres capaz de avanzar más metros con menos esfuerzo. Tu cuerpo optimiza los movimientos y es capaz de sacar el máximo provecho de cada impulso, gastando menos energía. Este principio juega un papel clave en el agua, donde nadar bien es más importante que nadar deprisa.

   Al repetir una y otra vez los mismos movimientos, tu sistema nervioso aprende a hacer el mismo gesto gastando menos. Es como si se aprendiera el camino que va de tu cerebro, donde se da la orden, a tus brazos y piernas, donde se ejecuta. Al aprender el camino, es capaz de ahorrar impulsos e ir directamente al grano.

El entrenamiento específico del triatlón no acaba aquí. No solo es cuestión de calidad, de técnica y movimientos; la cantidad juega un papel decisivo, porque no es lo mismo entrenar para un sprint que para un Ironman. Como el esfuerzo que debe soportar el cuerpo es distinto, el entrenamiento también debe serlo. Cuanta más distancia tenga la prueba en la que vas a participar, más kilómetros deberás echarle a tu cuerpo cada semana. El objetivo es aumentar tu capacidad aeróbica para que el cuerpo no entre en fatiga antes de tiempo. Y eso solo se consigue aumentando tu base; echándole kilómetros.

Este principio es aplicable también al revés. ¿Tiene sentido alargar los entrenamientos hasta la extenuación si te estás preparando para un sprint, por ejemplo? Para nada. Si te pasas de muchos kilómetros, la intensidad de los entrenamientos será menor que el ritmo de la prueba. Serás capaz de hacer más kilómetros que los demás, pero más despacio. Y, además, estarás coqueteando con una consecuencia totalmente indeseada: el sobreentrenamiento; un conjunto de síntomas que son capaces de acabar con tu temporada.

Para poder completar una prueba en las mejores condiciones, tu entrenamiento deberá incluir sesiones en las que corras más distancia, y más deprisa, que en la competición en sí. Ese plus es lo que te permitirá sacar fuerzas en los momentos difíciles, subir el ritmo y poder mantener el esfuerzo. Pero lo que no puedes hacer es aumentar la carga de trabajo mucho mas allá. Siempre debe mantenerse la proporción con la distancia y el ritmo de la prueba en la que quieres participar.

Subir las revoluciones

Por último, y sin que esto signifique quitarle importancia, solo me falta añadir un concepto más a la receta del entrenamiento perfecto: la intensidad; una variable que ya ha aparecido antes, al hablar del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Recordarás que una intensidad suave o moderada estaba relacionada con el metabolismo aeróbico, mientras que un esfuerzo de alta intensidad pondrá en marcha el anaeróbico. Aquí voy a desarrollar esta idea con un poco más de profundidad, porque en realidad el proceso es algo más complejo.

Todos tenemos un número máximo de pulsaciones al que podemos llegar sin poner en riesgo al corazón (ver figura 2-1), así como una cantidad máxima de oxígeno que podemos enviar a los músculos durante el esfuerzo —una variable llamada VO₂ max— (echa un vistazo al recuadro “Hinchando los pulmones al máximo”). La combinación de ambos conceptos permite definir exactamente la intensidad a la que se realiza un ejercicio; una escala que tiene niveles casi infinitos, pero que divido en cuatro etapas básicas.

Figura 2-1:

Aprende a entrenar a partir de tus zonas de entrenamiento

1.   Recuperación. Para principiantes, es sinónimo de hacer un ejercicio muy suave. Para atletas con experiencia significa realizar un ejercicio que no suponga ningún esfuerzo. Debe suponer un 10% del tiempo de entrenamiento. Se utiliza un 60% de VO₂ max.

2.   Resistencia. Esta es la fase más importante en el entrenamiento del triatlón, que debe ocupar un 65-75% de tu tiempo. Los principiantes deben dedicar una buena temporada a trabajar esta fase antes de pasar a mayores intensidades. Entrenar a este nivel mejora el consumo de oxígeno y la capacidad de quemar grasas como combustible; se retrasa, por tanto, la quema de carbohidratos, que lleva a la fatiga. Se suele trabajar a un 65-75% de VO₂ max, y a un 70-75% de frecuencia cardíaca.

3.   Trabajo en el umbral anaeróbico. Aquí ya se empieza a segregar ácido láctico. Trabajar a esta intensidad mejora el consumo de oxígeno, optimiza el gasto de carbohidratos y ayuda a eliminar más rápido el ácido láctico, que causa la fatiga. Es un esfuerzo intenso, al 80-90% de VO₂ max y frecuencia cardíaca, que debería ocupar un 10% del total de tu tiempo.

4.   Trabajo al máximo de VO₂ max y de frecuencia cardíaca. Aquí estás dándole a tus músculos la máxima cantidad de oxígeno posible. Es un esfuerzo muy intenso y que debe ser breve en el tiempo. No debería suponer más del 5% del total de tu entrenamiento. Se mejora sobre todo la capacidad respiratoria y el umbral láctico.

Para calcular el nivel de intensidad deberás aprender a observar tu cuerpo. La sensación subjetiva de fatiga es un buen indicador: debería ser cero para la fase de recuperación y total durante la de trabajo máximo. El ritmo exacto de carrera es otro excelente medidor de la intensidad, así como la frecuencia cardíaca. Tómate el pulso para saber a qué nivel está trabajando tu corazón y así poder concretar la intensidad. Volveré a este tema cuando empieces con los entrenamientos, a partir de la parte II.

Tiempo de relax

Si has llegado hasta aquí —lo sé, había mucha teoría—, ya conoces los principales elementos que entran en juego a la hora de diseñar un plan de entrenamiento para triatlón. En el capítulo 12 incluyo unos cuantos ejemplos que puedes seguir para prepararte. Solo faltaría comentar un aspecto más, el entrenamiento de la fuerza, que dejaré para los capítulos de la parte III al tratarse de una etapa más avanzada del proceso.

Así que ha llegado la hora de darse un pequeño descanso. De hecho, el descanso es el elemento final del proceso, una parte que nunca debería faltar en todo plan de entrenamiento. Es el momento en el que el cuerpo incorpora todos los beneficios del trabajo realizado, en el que se compensa y lleva tus capacidades un poco más allá. Incluso existe un principio científico, la ley de Seyle, que reconoce que un esfuerzo físico, tras la recuperación y el descanso, produce una mejora del rendimiento.

Hinchando los pulmones al máximo

A la hora de medir la intensidad de un esfuerzo, se suele usar la variable llamada VO₂ max: es el volumen máximo de oxígeno que se envía a los músculos durante un esfuerzo. Un 60% de VO₂ max se correspondería con un esfuerzo muy moderado, casi inexistente; un 100 VO₂ max es sinónimo de darlo todo. Cada persona tiene un VO₂ max diferente; un valor que se mide en mililitros de oxígeno, por minuto y kilogramo de peso. Cuanto más alto sea ese número, mejor.

El VO₂ max se suele medir en un centro deportivo. Seguro que has visto alguna vez en la tele a un atleta sobre una cinta de correr con una especie de máscara de oxígeno puesta en la cara. Es muy posible que en ese momento estén midiendo su nivel de VO₂ max. Para obtener una cifra exacta es imprescindible hacer esta prueba en un centro, pero existen fórmulas más caseras, como el test de Cooper. Consiste en correr a toda velocidad durante 12 minutos y medir la distancia. En internet puedes encontrar páginas que te hacen el cálculo; solo tienes que poner la distancia en metros y listo. Tienes una en http://www.runningforfitness.org/calc/ vo2max/cooper.

A partir de 45 ml/kg/min estamos hablando de una buena marca. Por lo general, los reyes del VO₂ max son los atletas que se dedican a disciplinas de resistencia, como los ciclistas, los triatletas o los corredores de largas distancias. Los que se llevan la palma, por eso, suelen ser los esquiadores de fondo. Suelen tener niveles por encima de 90, una auténtica pasada. Y no creo que respirar aire bajo cero sea lo que marque la diferencia.

El descanso es una combinación de horas de sueño, una correcta alimentación y una vida sin estrés. Si combinas tu entrenamiento con una vida laboral o familiar complicada, vas a necesitar muchas más horas de sueño que una persona que se pasa el día leyendo en su butaca. Un deportista tiene que contar con un mínimo de 8-9 horas de sueño diarias.

Sin embargo, descansar no solo es echarse al sofá y dormir; también lo es realizar esfuerzos más cortos, de baja intensidad, en mitad de un entrenamiento más largo y duro. De hecho, volver a entrenar cuando el cuerpo aún no se ha recuperado al 100% del esfuerzo anterior mejora su capacidad de adaptación e incrementa su resistencia. Pero no te pases de valiente; sin descanso el cuerpo no mejora y es mucho más proclive a lesiones de todo tipo. Así que aplícate el cuento y descansa un poco: tienes permiso para cerrar el libro, cambiarte de ropa y salir a dar un paseo; en el próximo capítulo nos vamos de compras.

Capítulo 3

Vámonos de compras

En este capítulo

   El equipo básico para empezar a entrenar

   ¿Qué compras son necesarias y cuáles no lo son tanto?

   Algunos trucos para ahorrarse unos euros

Vivimos en una sociedad de consumo, lo que significa que cualquier aspecto de la vida enseguida se convierte en una máquina de hacer dinero. No importa a qué dediques el tiempo libre; da igual que seas un apasionado del triatlón, de los juegos de mesa futuristas o de las vasijas de porcelana. Seguro que existen en el mercado un sinfín de productos destinados a llevar tu afición dos pasos más allá, y hasta límites un poco absurdos. Algunos productos son obligatorios para poder desarrollar tu actividad; otros ya no lo son tanto, y simplemente te lo ponen algo más fácil; y luego, claro, está el tema del rango, de la gama, de las diferencias de precio entre productos que tienen una misma función.

En este capítulo tienes toda la información que necesitas para irte de compras y no perder la cabeza —y la nómina— por el camino. Porque sí, en los últimos años, coincidiendo con la explosión del triatlón, las tiendas especializadas han sufrido una invasión de accesorios, artilugios y cachivaches relacionados con su práctica. La cantidad de diseños, colores y posibilidades se ha elevado exponencialmente. Incluso han aparecido tiendas dedicas única y exclusivamente al triatlón; algo impensable hace quince años.

Pero hay que recordar aquí un viejo dicho; y es que el hábito no hace al monje. Para practicar el triatlón es necesario realizar unas compras básicas —bici, zapatillas, traje— y de buena calidad, sin las que será imposible empezar a entrenar. Pero conseguir todos los accesorios disponibles, o gastarte el sueldo en los productos más caros, no va a convertirte en mejor triatleta; aquí lo que marca la diferencia es el trabajo, no el uniforme.

El fondo de armario

Por muy popular que sea tu primer triatlón, vas a necesitar un equipo mínimo que dudo que tengas por casa. Pedirle a un colega una bici o unas zapatillas para correr puede ser algo sencillo —otra cosa es que te vayan bien—, pero conseguir un traje de triatleta o uno de neopreno puede ser bastante más complicado. En este apartado hago un primer repaso al material que me parece imprescindible; más adelante, en este mismo capítulo, analizaré cada especialidad por separado, y hablaré más en detalle de cada pieza del equipo.

Los básicos

No esperes más. No hace falta convertirse en un gran experto en material para acercarse a la tienda y comprar el equipo que necesitas para empezar a entrenar; además, el personal de la tienda va a estar encantado de ayudarte. Y tampoco hace que ahorres seis meses para conseguir ese GPS que promete llevarte hasta el cielo. Es preferible conseguir lo básico, de una buena calidad, y empezar ya a entrenar. El resto vendrá poco a poco, con el tiempo y tu propia experiencia. Sin más rodeos, aquí tienes una lista de las compras imprescindibles:

   Mono de triatleta. Puede parecer que sea un capricho, pero es lo más cómodo si tienes que participar en una prueba; vas a ahorrar tiempo y esfuerzos en las transiciones. Es un traje en una o dos piezas que va desde los hombros hasta por encima de la rodilla, y que se lleva durante toda la prueba. Lleva además un pequeño acolchado en la entrepierna, para la bici, y se seca muy rápido. Hay mil diseños y colores, pero lo importantes es que te sientas cómodo, que ni te apriete ni te vaya demasiado suelto. Los puedes encontrar a partir de 50 euros.

   Bicicleta. Es sin duda la parte más cara del equipo, y la que también requiere más cuidados y accesorios. La bicicleta de triatlón se parece a las bicicletas de contrarreloj que se usan en las grandes vueltas por carretera. Pero para empezar puedes apañarte perfectamente con una clásica bici de carretera. Lo más importante de la bicicleta es que sea de tu talla. Calcula desde 400 euros hasta... bueno, casi no hay límite. Las hay que cuestan como una Harley Davidson.

   El casco de ciclismo. No solo puede salvarte la vida en caso de accidente, es que su uso es obligatorio en todas las pruebas. Como consejo, siempre que estés sentado en una bicicleta, lleva el casco puesto. Los hay más ligeros, más aerodinámicos, más chillones. Eso ya es cosa de cada uno; lo importante es que lo lleves puesto. A partir de 15 euros tienes las primeras opciones.

   Las gafas y el gorro de natación. Hay una gran diferencia entre nadar con gafas y sin gafas, sobre todo cuando estás en aguas abiertas y tienes que orientarte. Es posible que tengas que probar varios modelos hasta encontrar unas que sean cómodas y que no dejen pasar ni gota de agua. No te creas que resulta tan fácil.

Sobre el gorro, en todas las pruebas te dan uno de látex, que deberás llevar durante la competición. Pero para entrenar querrás el tuyo. Calcula a partir de 8 euros para unas gafas muy sencillas y a partir de 1-3 euros para el gorro. Los gorros son muy baratos; hay quien los considera casi un producto desechable.

   Zapatillas de correr. Vas a tener que hacer muchos kilómetros, así que más te vale conseguir unas buenas zapatillas de running: van a ser tu mejor aliado a la hora de evitar lesiones y sobrecargas. Hay todo un mundo alrededor de las zapatillas, y por eso trataré el tema como se merece en el próximo apartado “Pisar bien el asfalto”. Pero de momento solo diré que consigas unas específicas para correr; olvídate de las que se usan para otros deportes. Calcula a partir de 70 euros.

   Accesorios. Hay una casi infinita variedad de complementos, y de complementos para los complementos. Pero aquí solo me voy a quedar con dos muy sencillos, pensando sobre todo en que vivimos en un país en el que cae un sol de justicia: una gorra para correr y, sobre todo, unas gafas de sol para los segmentos de bici y carrera.

Así, por lo bajo, cuenta entre 1.000 y 1.200 euros en material básico. Y estoy hablando del material esencial y de gama media. Mejor piensa en esa cantidad como una especie de inversión inicial, porque, según vayas entrenando y el triatlón se te vaya metiendo dentro, querrás conseguir ese accesorio para la bici o invertir en un buen traje de neopreno, y eso siempre significa rascarse el bolsillo. Tendrás además que reponer el material que se vaya deteriorando, tener la bici siempre en óptimas condiciones, dejarte algo en bebida isotónica y geles energéticos... Vale, mejor me callo, y vamos paso a paso.

A la hora de escoger entre las muchas opciones que vas a encontrar, creo que debes poner siempre la calidad y la comodidad por delante de todo lo demás. Encontrar ese mono que te queda como un guante y que no te va a dejar rozaduras; conseguir una bicicleta que te ofrece una postura cómoda y sin tensiones; calzarte unas zapatillas que se sienten como una extensión del pie y que te llevan entre algodones... La tentación de reducir gastos escogiendo un material de gama baja está ahí, pero por mi experiencia acaba siendo dinero malgastado. Te recomiendo que hagas un pequeño esfuerzo y consigas un material de gama media, que no tendrá tantas prestaciones como el de alta competición, pero que te ofrecerá la fiabilidad y la resistencia necesarias para rentabilizar la inversión.

La gama baja te saca de un apuro, pero después de unos meses de uso ya no te servirá para nada, por lo que tendrás que volver a rascarte el bolsillo para reemplazar el material que se haya estropeado. Recuerda aquello de que lo barato acaba saliendo caro. La gama media, a pesar de tener un precio más elevado, está hecha para aguantar lo que le echen y, a la larga, acaba saliendo muy a cuenta. Vale la pena gastar un poco más si estás comprando resistencia, eficiencia y facilidad para encontrar recambios. Y sobre la gama alta... si te lo puedes permitir, pues felicidades. Pero creo que también hay que ser realista: no sé si tiene mucho sentido gastarse 4.000 euros en una bici si solo vas a competir dos veces al año.

Para ir un poco más allá

Cuando quieras empezar a mejorar tu rendimiento, vas a necesitar algunos accesorios adicionales. No los considero un lujo, sino un complemento necesario para realizar ejercicios más específicos o para adaptar el equipo que ya tienes a las exigencias del triatlón. Puede que no necesites todo esto en una primera fase de tu entrenamiento, pero en cuanto quieras ir un poco más allá te van a resultar imprescindibles. Aquí tienes un resumen, organizado por especialidades.

   Natación. Si quieres perfeccionar el estilo y la fuerza, piensa en conseguir unas palas y unas aletas. Una tabla o un pull-boy también son útiles, pero la mayoría de piscinas te los dejan sin coste alguno. Para nadar en aguas abiertas, quizá quieras unas gafas con los cristales oscurecidos y protección ultravioleta. Y, tarde o temprano, tendrás que probarte tu primer traje de neopreno para poder nadar en aguas abiertas por debajo de los 19 grados.

   Ciclismo. Los accesorios para la bicicleta son casi ilimitados, pero uno de los más típicos es el manillar para triatlón, que se acopla al que trae la bici y te permite adoptar una posición más aerodinámica y relajada. Con el tiempo, a lo mejor quieres cambiar las ruedas por unas más aerodinámicas, pero el coste puede hacer que te lo pienses dos veces.

   Running. Si correr se ha vuelto tan popular es porque no necesitas casi nada para empezar a entrenar. Además del material que describía en el apartado anterior, piensa en hacerte con una buena cantidad de calcetines y de ropa técnica. Cuando llegue el frío y la lluvia, tendrás que hacerte con una chaqueta cortavientos o ropa impermeable —pero que transpire, como el Gore-tex®—. Suma algún tipo de soporte para llevar un bidón de agua.

   Gadgets tecnológicos. Con tu smartphone tienes acceso a unas cuantas aplicaciones para running y bicicleta que monitorizan tu entrenamiento y te ayudan a calcular tiempos y distancias —Runtastic y Strava entre las más populares—. Pero nada como los relojes GPS que detectan tus pulsaciones, hacen una aproximación de tu VO₂, miden tu ritmo, calculan la cadencia... son casi como un entrenador personal y, si te vas a tomar el triatlón más en serio, son una herramienta imprescindible para sacar el máximo de tu entrenamiento. Y, si quieres controlar bien tus entrenamientos en bici, suma un ciclocomputador que mida tu cadencia de pedaleo o, si quieres lo último de lo último, un potenciómetro que mida la fuerza que imprimes en cada momento a los pedales.

Si has ido tomando nota de todos los artilugios y accesorios que he ido citando en estas páginas, la lista que tienes ahora entre manos puede intimidar un poco. La tentación de entrar en Google y empezar a anotar precios y tiendas está ahí, pero creo que es mejor que evalúes realmente cuáles son tus necesidades más urgentes y, a partir de ahí, decidas qué vale la pena comprar y qué no. Si vas a participar en un único triatlón a lo largo del año, es mucho más razonable alquilar el neopreno que comprarlo, por ejemplo. En los próximos apartados analizo el equipo para cada segmento, y podrás decidir que es lo que realmente necesitas y lo que no.

Vestirse para nadar

El material de natación no supone un gasto excesivo. Los complementos —gafas, gorros— tienen precios muy asequibles. Donde puedes dejarte más dinero es en el bañador, sobre todo porque vas a acabar necesitando dos, uno para los entrenamientos y otro para la competición —el mono de triatleta—. Tener un bañador y un mono no es un simple capricho: en competición vas a llevar el traje de baño durante toda la prueba y tiene que adaptarse bien al ciclismo y a la carrera a pie; en cambio, en los entrenamientos solo te vas a dedicar a la piscina, un bañera gigantesca saturada de productos químicos que estropean enseguida los tejidos técnicos de la ropa para triatlón.

El bañador de entrenamiento

Ojalá pudieras prepararte para un triatlón con las bermudas o el bikini que te pones para ir a la playa, pero lo único que conseguirías sería complicarte la vida. A ver, si te apetece hacer una sesión con dificultad añadida, trata de nadar con unas bermudas de esas que llegan hasta la rodilla, preferiblemente con cocoteros y cordones sueltos por todos lados; en cuanto se mojen, va a ser como nadar con las piernas dentro de un saco. Así que si eres capaz de hacerte 2.000 metros a buen ritmo con unas bermudas de cocoteros... pues eres capaz de todo.

Ahora en serio. En un bañador de entrenamiento buscas precisamente lo contrario. Debes encontrar uno que se adapte a tu cuerpo como una segunda piel, que ofrezca la mínima resistencia posible al agua —o sea, que te ofrezca una buena hidrodinámica— y que esté hecho de un material resistente al cloro y otros químicos que se usan para desinfectar la piscina. Revisa siempre las costuras de la tela y asegúrate de que quedan bien lisas, con las puntadas cerradas. Cuando empieces a entrenar largas distancias y repitas cientos de veces los mismos movimientos, cualquier costura abierta irá arañando la piel hasta hacerte una dolorosa rozadura.

En cuanto a los materiales, los buenos bañadores están hechos con combinaciones de materiales sintéticos que se adaptan al cuerpo a la perfección, como la poliamida, el elastán, el poliéster, el polibutileno y otras fibras sintéticas que cada marca desarrolla en exclusiva. Estos tejidos son ligeramente elásticos y no se desgastan aunque vayas a la piscina a menudo. Echa un vistazo a la etiqueta del producto para confirmar sus propiedades y composición; los resistentes al cloro suelen dejarlo bien claro.

A la hora de probarte el bañador en seco, asegúrate de que te queda bien ceñido. No debe apretar ni resultar incómodo, pero tampoco debe quedar suelto. Piensa que, al mojarse, los materiales sintéticos se ensanchan ligeramente. Si el bañador te queda un poco ancho en seco, al meterte en la piscina aún te sobrará más. Se formarán incómodos pliegues y ofrecerás una mayor resistencia al agua.

Bañadores para chica

Los bañadores para mujeres suelen estar hechos de una sola pieza y hay mil diseños disponibles: con la espalda más o menos descubierta, tirantes anchos o más estrechos, en colores discretos o llamativos. En fin, todo un mundo. Para entrenar la natación, sin embargo, es recomendable escoger uno que tenga la espalda en forma de “O” y con los tirantes anchos; permite una gran movilidad sin perder un ápice de resistencia.

También hay bañadores de entrenamiento en dos piezas, que guardan un cierto parecido con los trajes de atletismo para mujeres. No son como un bikini; suelen tener los tirantes algo más anchos y dejan el pecho bien recogido.

Los modelos para chico

Los hombres también tienen donde elegir. El bañador clásico de natación, tipo waterpolo, ofrece una resistencia mínima y ejerce su función. Sin embargo, sé de compañeros que no se sienten muy cómodos con un bañador tamaño mini y que prefieren ir algo más tapados. La verdad es que están de enhorabuena, porque los diseños más innovadores en bañadores de competición llegan hasta la mitad del muslo, por encima de la rodilla, para ofrecer una silueta mucho más hidrodinámica.

Estos bañadores no se parecen en nada a unas bermudas. Van pegados a la pierna, ejerciendo una ligera compresión sobre los músculos sin impedir que el movimiento fluya con total libertad. Los fabricantes dicen que esta compresión permite que el músculo trabaje a plena potencia, que mantiene la temperatura y favorece la vascularización —o sea, que la sangre llegue mejor al músculo.

El bañador para la prueba

Aquí la funcionalidad juega un papel decisivo. En las competiciones de triatlón —al menos hasta la fecha— no se permite el exhibicionismo, lo que significa que no vas a poder quitarte el bañador con el que hagas el segmento de natación. O sea, vas a ir con el bañador desde el principio hasta el final. Con esto en mente, ve pensando en lo siguiente:

   Si llevas un bañador clásico —tipo waterpolo para chico, de una pieza para chica—, el segmento de bicicleta va a ser una auténtica pesadilla. El sillín se te va a clavar en todas partes y no vas a tener el acolchado protector que llevan los pantalones de ciclismo, coulotte. No parece una buena idea.

   Si nadas con los coulotte vas a ir mojado durante el resto de la carrera. No están hechos de materiales que sequen rápido y el acolchado que llevan en la entrepierna va a quedar empapado; lo más cercano a tener seis meses, llevar pañales y haber hecho de las tuyas.

   Puedes hacer el tramo a nado con un bañador normal y, en la primera transición, ponerte encima unos coulotte. Está claro que es una opción, pero piensa que tendrás el bañador mojado y los pantalones de ciclista se te pegarán a las piernas, poniéndotelo muy difícil en la transición. Es una opción, pero perderás tiempo.

En cambio, los monos de triatleta están hechos de un material que seca muy rápido, llevan un ligero acolchado en la entrepierna para el segmento de bici y ofrecen una mínima resistencia al agua al ir pegados al cuerpo. Puedes nadar perfectamente con el mono puesto y no vas a tener que ponerte nada más encima. Parece claro que la opción más recomendable es la del mono. Sigue leyendo para encontrar el que mejor te queda.

El mono de triatlón

Es una prenda que cubre desde el muslo a los hombros y que está pensada para que puedas hacer los tres segmentos sin cambiarte de ropa. Los hay en una o dos piezas, un poco a gusto del consumidor; tienes uno en la figura 3-1. Los monos llevan un pequeño acolchado en la entrepierna —menor que los pantalones de ciclista— que te protege durante el tramo de bicicleta y que no molesta a la hora de correr.

Figura 3-1:

Mono de triatlón

Al igual que con los bañadores, comprueba que las costuras sean planas y que no dejen ninguna puntada al aire para evitar molestas rozaduras. Debe quedarte ceñido al cuerpo, pero sin apretar, y garantizarte libertad absoluta de movimientos. La ligera compresión que ejercen sobre el cuerpo mejora la vascularización, lo que permite que el oxígeno llegue con mayor facilidad a los músculos.

En cuanto a los materiales, los monos de triatlón están hechos a partir de una combinación de materiales sintéticos como el poliéster, el elastano y otros derivados, que se pegan al cuerpo sin impedir el movimiento. Asegúrate de que secan rápido, en especial la zona del acolchado que hay entre las piernas. La sensación de humedad en esa zona es francamente molesta.

Antes de decidirte por un modelo en concreto, echa un vistazo a las cremalleras del traje. Deben ser ligeras y no causar rozaduras. Muchos monos llevan bolsillos, donde puedes guardar algo de comida para los segmentos de bici y carrera. Normalmente son bolsillos con rejilla que no cogen agua pero si escoges un mono con bolsillos que no sea así, procura que lleven cremalleras; ciérralas antes del segmento de natación o, de lo contrario, se llenarán de agua y romperán la hidrodinámica del traje.

Finalmente, el siempre difícil tema del precio. El rango es bastante amplio, desde unos 50-60 euros hasta 200. De nuevo, lo más importante es la comodidad. La única manera de saber cuál es el más cómodo es probarte varios modelos en la tienda y, una vez que ya tienes el tuyo, probarlo en los tres segmentos de la carrera. Una advertencia: los monos de triatlón no están hechos para usarlos a diario dentro de la piscina, así que es mejor no llevarlo puesto durante los entrenamientos. No están pensados para resistir el contacto constante con el cloro de la piscina y enseguida pueden perder sus propiedades. Pero, repito, es esencial probarlo en acción antes de cualquier competición para detectar cualquier posible problema. No querrás convivir con una molesta rozadura durante toda la prueba.

Nadar en aguas abiertas

El reglamento oficial de la Federación es muy claro acerca del uso del traje de neopreno en competición. Si tienes en cuenta que el segmento de natación de casi todas las pruebas transcurre en aguas abiertas, es importante conocer las normas. Resumiendo mucho, en segmentos de larga distancia, de más de 1.500 metros, el neopreno es obligatorio cuando el agua está por debajo de los 16 ºC; mientras que en los más cortos la barrera la marcan los 14 ºC. Por la banda alta, se prohíbe a partir de los 22 ºC en larga distancia y a partir de los 20 ºC en corta. En función de las distancias y los grupos de edad la temperatura puede oscilar ligeramente, sobre todo por la banda alta.

Como ves, hay una amplia franja, más o menos de los 16 a los 20 ºC, donde tú decides si llevarlo o no. La principal ventaja es que el traje te mantiene caliente durante todo el trayecto, mientras que el principal inconveniente es que limita los movimientos y puede resultar algo incómodo. Pero su papel no termina aquí:

   El traje te da un extra de flotabilidad. No tienes que gastar casi energía en mantenerte a flote, algo que agradecen sobre todo las piernas.

   Al flotar de forma natural, el cuerpo se coloca en horizontal. El traje te está ayudando a adoptar la mejor postura para nadar.

   Como son muy hidrodinámicos, tu capacidad para deslizarte a través del agua aumenta.

Un auténtico chollo si no fuera porque también tiene sus pegas.

   La principal, que ya he comentado, la limitación de movimientos, sobre todo a la hora de dar la brazada.

   Ponerse —y quitarse— un traje de neopreno es un engorro hasta que le pillas el truco; unas bolsas de plástico pueden ayudarte a meter los pies y las manos dentro del traje. Por suerte, te lo pones antes de empezar. Pero te lo tienes que quitar en marcha, en la primera transición, y eso te roba tiempo.

Hay quien siente que el neopreno le da una cierta seguridad en el agua, una especie de protección, mientras que a otras personas les agobia. Antes de participar en una prueba en aguas abiertas, es imprescindible que conozcas de antemano la experiencia. Aprovecha para probarte un traje, ver cómo te sienta y entonces decide cómo quieres correr. Si el agua va a estar fría, por debajo de los 19 ºC, yo aconsejo llevarlo puesto.

Los trajes de neopreno son caros; en la figura 3-2 puedes ver uno. Uno de cierta calidad puede costar 150-200 euros y llegar hasta los 500. Es una inversión importante, por lo que si solo vas a participar en una o dos pruebas a lo largo del año, no te sale a cuenta comprarte uno. Alquilar es una magnífica opción; el ahorro es espectacular y puedes probarte el traje antes de llevártelo a casa. Pero si al final prefieres tener uno para ti, esto es lo que debes tener en cuenta a la hora de ir de compras:

   Escoge un traje de neopreno específico para triatlón. Piensa que los hay para hacer surf, bucear o hacer otros deportes acuáticos. Los de triatlón se caracterizan por tener distintos grosores en cada parte del cuerpo, para así facilitar los movimientos y no ponértelo más difícil a la hora de nadar.

   Lo primero que te preguntarán en la tienda es tu peso y altura. Así se organizan las tallas en el mundo del neopreno. Pero, como no hay dos cuerpos iguales, seguro que tendrás que probarte varias marcas diferentes hasta dar con la apropiada.

   El traje debe quedar ajustado. No tiene que hacer bolsas, pliegues o formas extrañas. Tampoco debe impedirte respirar con total comodidad; si sientes una presión en el pecho y tienes que esforzarte para llenar los pulmones, ese no es el tuyo.

   Al probártelo, mueve los brazos como si nadaras: deberías notar una ligera resistencia. Si vas muy suelto, el traje es demasiado grande.

   Los trajes llevan una cremallera en la espalda, de la que cuelga una larga tira, para que puedas subirla y bajarla sin necesitar ayuda. La cremallera no tiene que bajar sola, con demasiada facilidad, pero tampoco ponértelo imposible.

   Como ocurre con los bañadores, vigila con las costuras. Bien planas y con las puntadas cerradas. Las costuras mal acabadas terminan provocando molestas heridas.

   Existen distintos tipos de trajes. El más típico es de una pieza y de cuerpo entero, pero también los hay de dos piezas y, para aguas más templadas, sin mangas. No te preocupes por el agua que pueda entrar, los trajes no funcionan así. De hecho, el traje deja pasar una fina película de agua alrededor de tu cuerpo, que después la goma se encarga de mantener caliente.

Figura 3-2:

Traje de neopreno

Encontrar un traje de neopreno que te siente como un guante no es una misión fácil; no tengas prisa a la hora de escoger el tuyo. Tampoco resulta nada fácil ponerse uno las primeras veces, por lo que me parece oportuno ofrecerte una pequeña guía.

Instrucciones de uso

Vas a ponerte el neopreno con el bañador o el mono de triatlón debajo. Repito aquello de que a los árbitros no les suele gustar el exhibicionismo. Antes de tratar de meter la primera pierna, tendrías que aplicarte algún tipo de lubricante sobre aquellas partes del cuerpo donde las rozaduras son más frecuentes: cuello, hombros, parte superior de la espalda, muñecas y tobillos.

El lubricante no solo evita las rozaduras; también ayuda a que el traje entre con mayor facilidad. Es muy importante que utilices productos específicamente diseñados para lubricar trajes de neopreno. Mucha gente usa vaselina sin saber que, con el tiempo, acaba resquebrajando la goma y arruinando un traje que cuesta lo suyo. Dicho esto, procede de la siguiente manera:

1.   Siéntate en una superficie lisa. Vigila que no haya gravilla o pequeñas piedras de aristas afiladas, porque podrían rasgar la goma y romper el traje. Importante también llevar las uñas cortas y quitarse cualquier joya que pueda producir un corte.

2.   Mete un pie en el traje, con los dedos bien al fondo. Una vez que un pie ha entrado bien, procede con el otro.

3.   Con los dos pies dentro del traje, ponte de pie y ajústatelo a las pantorrillas. Que quede bien estirado. Hazlo por partes: primero una pierna y luego la otra. Una vez que ya lo tienes puesto a la altura de las rodillas, pégale un nuevo estirón y hazlo subir hasta la cintura.

4.   Una vez que lo tengas por encima de la cintura, llega el momento de meter los brazos. Primero uno y luego el otro, por turnos. Después, colócatelo bien en los hombros y ajústalo bien de la entrepierna. Ya casi lo tienes. Solo queda cerrar.

5.   Sube la cremallera, pero comprueba primero que el traje queda liso en la espalda. Tira de la cremallera hasta arriba y, al llegar al tope, cierra el cuello. Muchos llevan un velcro para asegurar el cierre y que la cremallera no se baje.

Ya lo tienes puesto. Dentro de treinta segundos empezarás a preguntarte si de verdad esto es tan incómodo y da tanto calor como parece. La respuesta es que sí. Pero no te preocupes; en cuanto te metas en el agua, todo parecerá encajar mejor y la temperatura se volverá mucho más agradable. Ahora ya solo faltará quitártelo con la mayor rapidez para evitar perder tiempo. De ello te hablaré en el momento adecuado, cuando te describa las transiciones en carrera, en el capítulo 12. Hasta entonces, ahí te quedas, con el traje puesto.

Con la cabeza bajo el agua

El gorro de natación no solo es cuestión de higiene en la piscina, sino también de hidrodinámica y eficiencia. Y es que el pelo ejerce una sutil pero constante resistencia en el agua, que las líneas lisas del gorro consiguen eliminar. Hay quien también piensa que protege el cabello del agresivo cloro, pero ahí ya no estoy tan seguro. Lo importante es que el gorro es obligatorio en competición y en una amplísima mayoría de piscinas.

En casi todas las pruebas del calendario, te dan un gorro para el tramo de natación con tu dorsal grabado y alguna otra información adicional — como la categoría—. No esperes un gorro de calidad superior; será el que será. Por eso muchos triatletas escogen llevar dos gorros puestos, especialmente si el agua está muy fría: primero, en contacto con el cabello, el gorro que usan en los entrenamientos y, encima, el de la organización.

Los gorros de natación son bastante baratos —a partir de 1 euro—, por lo que vale la pena probar varios hasta encontrar el más cómodo. De nuevo, tienes varias opciones entre las que elegir:

   Látex. Los más baratos y habituales; también los más incómodos y menos resistentes. Una vez puesto, queda comprimido contra tu cabeza y no se cae por más que te muevas. Para ponértelo, mójalo antes en la piscina. Y si llevas el pelo largo y mojado, igual necesitarás ayuda.

   Licra, punto y otros tejidos. Sin duda, el tipo más cómodo, pero también el menos recomendable para entrenar. Están pensado para no llenar de pelos la piscina, pero no para hacer grandes tiempos. El agua se filtra a través de la tela y se forman bolsas que crean resistencia. A la mínima, se caen.

   De punto revestido. El interior es de tela y el exterior de un revestimiento sintético. Sujetan bien el pelo y, gracias al revestimiento, el agua no forma bolsas. Son muy cómodos y no aprietan la cabeza, por lo que son la opción favorita de los nadadores ocasionales.

   Silicona. Ahora mismo, el material que domina el mercado. Baratos, resistentes, hidrodinámicos y mucho más cómodos que el látex. Es la opción favorita de la mayoría de triatletas, y la que desde aquí recomiendo.

   Neopreno. Para nadar en aguas abiertas a temperaturas muy bajas. El calor corporal se pierde sobre todo por la cabeza, así que tiene mucha lógica ponerse uno de neopreno en condiciones extremas.

Por lo demás, los gorros de natación no tienen mayor secreto. Son lo que son. Lamentablemente, no puedo decir lo mismo de las gafas para piscina, que son un misterio en sí mismas. Encontrar unas que te encajen a la perfección, sin fugas ni filtraciones, no es nada fácil y solo puede conseguirse a partir del clásico método del ensayo y error. No importa lo mucho que cuesten o lo prestigiosa que sea la marca que las fabrica; en función de la forma de tu cara te quedarán mejor o peor, y repito que no siempre son las más caras las que encajan a la perfección. A la hora de comprar unas gafas de natación, debes considerar lo siguiente:

   Para que no te entre agua, tienen que cubrir bien la órbita de los ojos. En la tienda deberías ser capaz de ponértelas sin la goma, haciendo el vacío, sin que se caigan. A ver, no hace falta que estés cinco minutos con las gafas puestas a presión. Con unos segundos es suficiente.

   No deberían dejarte marca sobre el puente de la nariz. Cada par de gafas tiene un diseño diferente, que se acopla mejor o peor sobre la nariz. Algunas tienen el puente de la nariz fijo, mientras que otras lo tienen regulable. Las segundas son mucho más versátiles, pero también suelen ser menos estancas.

   Es muy importante que las gafas sean de cierta calidad, para resistir a posibles rayones. Pero lo es aún más que no se empañen. Las mejores llevan un recubrimiento antivaho pero, aun así, puede que se acaben empañando. Siempre puedes recurrir al método de toda la vida: escupir dentro de las gafas, extender la saliva con el dedo, enjuagarlas en la piscina y listo; antiniebla garantizado.

   Hay gafas que están pensadas para nadar en aguas abiertas y que tienen protección UV. En un día soleado, los reflejos del sol en el agua pueden llegar a deslumbrarte y causar daños en la retina. Para evitarlo, hay gafas que llevan los cristales tintados. ¿Qué color es el mejor? Depende mucho de las condiciones meteorológicas: oscuras o de espejo para los días de sol, más claras cuando el sol es más suave.

Una vez que hayas escogido unas gafas, lo siguiente que tienes que hacer es meterte en la piscina y probarlas. No te conformes con meter la cabeza dentro del agua. Nada unos cuantos centenares de metros y comprueba cómo responden. Si las gafas te van bien, no habrá entrado agua en el interior ni estarán empañadas. No hay nada peor que ir nadando con una fuga de agua o con los cristales de las gafas empañados. En ambos casos, la consecuencia final es idéntica: no verás absolutamente nada, te pondrás nervioso y te acabarás comiendo el pie de alguien o abandonando antes de hora.

Cada cual tiene sus gustos acerca de las gafas. Las que le van bien a tu compañero de piscina pueden acabar siendo tu peor pesadilla. Ve probando hasta encontrar unas que te ofrezcan una total comodidad. Cuando encuentres el modelo que te vaya bien, corre a la tienda donde las compraste y llévate unos cuantos pares. Has encontrado una aguja en un pajar.

¿Y qué ocurre con el diseño? Porque hace veinte años no existía la variedad de modelos que hay en la actualidad. Evidentemente, las gafas de submarinismo quedan descartadas, pero la variedad no termina ahí. Puedes escoger, básicamente, entre dos tipos de gafas, ambas perfectamente válidas (echa un vistazo a la figura 3-3):

   Gafas de natación clásicas. Las tradicionales, que cubren cada ojo por separado, con un puente fijo o regulable en medio. Las encontrarás en multitud de formas y tamaños; las más pequeñas ofrecen una menor resistencia al agua, pero también resultan más difíciles de colocar correctamente. Las pequeñas caen casi directamente sobre el ojo, mientras que las más grandes suelen llevar un sello de goma que las hace más cómodas y estancas.

   Gafas de aguas abiertas o de triatlón. Un producto que se ha ido haciendo más popular en los últimos años. Sin ser tan grandes como las de buceo, cubren también el puente de la nariz y te ofrecen una rango de visión muy amplio, lo que te permite ubicarte mejor en aguas abiertas y situar mejor a los rivales. Su principal inconveniente es que ofrecen una mayor resistencia al agua. Entre las ventajas, además de la visión, que se acoplan mejor a la cara y te protegen mejor de los posibles golpes.

Figura 3-3:

Gafas de natación

Y los accesorios

En un entrenamiento completo de natación realizas un conjunto de ejercicios específicos para mejorar la técnica y la fuerza. Algunos te los ofrece la piscina de forma gratuita, como la tabla y el pull-boy, una pequeña pieza de espuma que se pone entre las piernas, pero hay dos accesorios que sí que vas a tener que traer de casa (echa un vistazo a la figura 3-4):

   Las manoplas. Se colocan en las manos y, al mismo tiempo que ofrecen una mayor resistencia al agua, incrementan la velocidad de nado. Se suelen usar para trabajar la fuerza de los brazos. Hay dos tipos diferentes: las grandes, para trabajar la fuerza, y las pequeñas, que solo cubren los dedos, y que se usan para mejorar la posición de las manos al entrar al agua. ¡Ojo! Las grandes están hechas de un plástico muy rígido y duro; si compartes calle piensa que un golpe puede hacer daño.

   Las aletas. Más pequeñas que las típicas aletas de buzo, tienen una doble función: trabajar la fuerza de las piernas y ayudar a adquirir la correcta técnica de la patada. Cuando te las pongas, te sorprenderás de la velocidad que puedes llegar a alcanzar.

Hay triatletas que reniegan por completo de manoplas y aletas. Y tienen sus motivos. Cuando llegue la hora de la verdad, en competición, solo vas a tener las manos y los pies para nadar, sin ningún accesorio. La sensación de velocidad, de acoplarte con el agua, que te regalan las aletas y las manoplas acaba siendo un pequeño engaño. Pero creo que su verdadera función no pasa por hacerte creer que nadas muy rápido o con un gran estilo; su misión es ayudarte a trabajar aspectos puntuales de la técnica. Una vez completados esos ejercicios, hay que volver enseguida a las manos y los pies, tus verdaderas herramientas en la natación.

Figura 3-4:

a) Manoplas; b) aletas; c) tabla y d) pull-boy para la natación

Sobre las dos ruedas

Cuando nadas y corres, tus piernas y brazos abren el camino. Pero cuando te subes a la bici, tu cuerpo se aleja unos centímetros del suelo y las ruedas empujan el asfalto. Es aquí, en el segmento de bici, donde el material que llevas juega un papel determinante a la hora de rentabilizar tu esfuerzo. Esto no significa que tengas que dejarte miles de euros en una bicicleta, sobre todo si tu intención es competir ocasionalmente y tu objetivo es terminar la prueba. Pero si tu aspiración es ir más allá, pelearte por los primeros puestos y batir el crono, la bicicleta que lleves puede jugar un papel clave; no solo por el tiempo que puedas arrebatarle al reloj, sino también porque vas a aprovechar tu esfuerzo al máximo, reservando energías para la carrera a pie.

En este apartado vas a encontrar —casi— todo lo que necesitas saber acerca de un tema tan complejo como la elección de la bicicleta en el triatlón. Aunque se podría dedicar un libro entero al tema, porque hay tantas posibilidades como las que ofrece el mercado, vuelvo a repetir que tampoco hay que obsesionarse demasiado. Al final son tus piernas las que hacen el esfuerzo, y no hay bicicleta de triatlón, por miles de euros que cueste, que pueda sustituir lo que te aporta el entrenamiento.

¿Qué clase de bicicleta escojo?

En principio, podrías correr con esa bici llena de polvo y óxido que tienes olvidada en el trastero; otra cosa es que llegues al final del segmento con la lengua fuera y las piernas destrozadas. Pero lo que quiero dejar claro aquí es que el triatlón no te obliga a usar un tipo de bici concreto.

En un triatlón de espíritu popular, con muchos participantes y un ambiente relajado, verás un montón de bicis con perfiles y características muy diferentes. Dejando de lado la posibilidad de que alguien compita con una bicicleta estilo Verano Azul, la mayoría de los participantes de un triatlón popular llevarán una mountain bike (MTB) o una bicicleta de carretera. Los corredores más dedicados que participen en un triatlón sin drafting escogerán en cambio una aerodinámica bicicleta de triatlón, llamadas cabras por la forma del manillar.

Lo primero que debes pensar es la utilidad que le vas a dar a la bicicleta y el tipo de pruebas en las que vas a participar. Si no sabes hasta qué punto te vas a dedicar al triatlón, quizá tengas suficiente poniendo a punto la MTB que ronda por casa y añadiéndole algún accesorio para mejorar su rendimiento. Si no tienes bicicleta y estás pensando en comprarte una, la bicicleta de carretera será tu mejor opción. Es la más versátil y, con los ajustes adecuados, te va a permitir sacar el máximo rendimiento a tu esfuerzo. Teniendo en cuenta, además, que en muchas pruebas cortas ya se permite el drafting, es también la opción perfecta para rodar en grupo.

La bicicleta de triatlón no solo es la más cara de las tres, sino que además es la menos versátil: solo te será útil a la hora de participar en triatlones sin drafting o para entrenar en solitario en carreteras despejadas. Eso sí, es sin duda la más rápida de la tres; si comparas el rendimiento de una cabra con una MTB en un triatlón sin drafting, verás que puedes llegar a sacar varios minutos de ventaja gracias a la bicicleta. La diferencia se nota muchísimo. Si tu idea es tomarte en serio el triatlón, y sobre todo si piensas en la larga distancia, no estaría mal empezar a ahorrar para conseguirte una. Tarde o temprano va a ser imprescindible.

Muchos triatletas tienen dos bicicletas. Una de carretera —adaptada o no— para los entrenamientos y las carreras en las que se circula en grupo, y una de triatlón para aquellas pruebas en las que se compite directamente contra el reloj o para entrenar en solitario. Tener, y mantener, dos bicicletas es un gasto considerable; pero si vas a hacer del triatlón tu principal pasión, ya puedes empezar a hacer espacio en el garaje.

La cabra no se tira al monte

Las cabras del triatlón son la antítesis de una bicicleta de montaña. Son animales de carretera bien asfaltada y de esfuerzo en solitario, cuando se compite más contra uno mismo que contra los demás. Si nunca te has subido en una, al principio la encontrarás un poco incómoda y difícil de manejar. Te obliga a adoptar una posición adelantada, muy aerodinámica, que puede castigar severamente tu zona lumbar si las medidas de la bici no son las correctas. Esto es lo que vas a encontrar en una bici de triatlón, y que puedes comprobar en la figura 3-5:

Figura 3-5:

Un ejemplo estupendo de bici de triatlón

   Un cuadro muy ligero y específico. Las opciones más baratas son de aluminio, pero una bicicleta de triatlón como es debido tendrá el cuadro de carbono. Si te fijas en los tubos del cuadro, verás que adoptan una forma plana para ofrecer menos resistencia al viento. Los ejes también quedan más adelantados, con las ruedas pegadas al cuadro y la barra horizontal más corta. Una vez que hayas encontrado la que te convence, asegúrate de que ofrece garantía de por vida; todas las grandes marcas lo hacen.

   El caño del asiento —la barra sobre la que apoya el asiento— guarda un ángulo de entre 76 y 78 grados con respecto a la base de la bici. Esto significa que el caño va más recto y el sillín queda más adelantado, para que la posición del cuerpo sobre la bici sea más cómoda y aerodinámica. En algunos modelos más “radicales”, el caño del asiento casi guarda una relación de 90 grados con la base de la bici.

   El manillar es estrecho, y sobre él hay dos barras que permiten apoyar los antebrazos para adoptar la posición aerodinámica con total comodidad. Estas barras características adoptan el nombre de aerobar, y es donde van montadas las maneras de cambio. Fíjate en que al colocar estas barras, los frenos quedan más lejos, en el manillar inferior; estas bicis están hechas para correr, no para frenar.

   Un sistema de cambio de gama media-alta de las marcas más reconocidas del sector, como la omnipresente Shimano, SRAM o Campagnolo, por nombrar algunas. La mecánica delantera consiste en dos platos, mientras que atrás se lleva un mínimo de diez piñones para conseguir la máxima velocidad. Dentro de cada marca hay modelos con distintas prestaciones, pero, si has llegado hasta aquí, busca algo de cierta categoría. La gama media de Shimano es el 105; la de SRAM el Rival; y la de Campagnolo, el Athena. A partir de ahí, lo que quieras.

   Ruedas con menos radios de lo normal —24, por ejemplo— o incluso sin radios, las conocidas ruedas lenticulares. Los radios ofrecen una notable resistencia al viento, por lo que una bicicleta de velocidad tratará de llevar el menor número posible. Últimamente también se estilan las ruedas con perfiles altos, esto es, con una llanta más ancha de lo habitual —40 milímetros o más—, que resultan más aerodinámicas que las de perfil bajo.

   Pedales con calas automáticas, Estos pedales te obligan a llevar unas zapatillas especiales para ciclismo, con un mecanismo que se encaja en el pedal y que literalmente unen el pie a la bicicleta. La pega es que tendrás que aprender a montar y desmontar con ellas, y cambiarte las zapatillas antes de correr. La gran ventaja es que el esfuerzo que haces en cada pedalada se aprovecha mucho mejor. El pedaleo pasa a ser un movimiento circular, y no un empujón hacia abajo. No exagero si digo que el pedal automático es quizá el invento que ha hecho más por mejorar el rendimiento en el ciclismo.

Las características de las bicis de triatlón no terminan aquí. Los más entusiastas querrán usar cambios de gama alta, meter todo el cableado por el interior de los tubos, utilizar la fibra de carbono en el mayor número de piezas... en fin, que el tuneo a la bici podría no tener fin. Todo para ganarle un precioso tiempo al crono, siempre y cuando tu técnica sea impecable.

¿Y la pregunta del millón? ¿Qué cuesta una bicicleta de triatlón? Los modelos más baratos cuestan un mínimo de 1.500 euros, pero si quieres una bicicleta con cuadro de fibra de carbono, calcula una cifra entre los 2.500-3.000 euros. Los modelos superiores, para corredores profesionales, pueden llegar a superar los 10.000 euros o más. Como ves, no es una inversión que se pueda hacer de buenas a primeras. Hay que pensar, sobre todo, en las características de las pruebas en las que vas a participar —larga distancia, sin drafting—, para ver si se adaptan a lo que te ofrece una bicicleta de triatlón. Si no lo ves claro, en el siguiente apartado tienes la mejor solución.

El tamaño importa (y mucho)

El principal error que mucha gente comete al subirse a una bici es no tener en cuenta la talla del cuadro. Por más que subas o bajes el sillín, si el cuadro no es de tu talla, va a ser imposible que encuentres la postura que te ofrezca la perfecta combinación de comodidad y máximo rendimiento. Cada vez que subas a la bici notarás dolores en la espalda, molestias en las rodillas y una creciente sensación de incomodidad.

Escoger la talla correcta no es algo tan simple como que te pregunten cuánto mides. De hecho, si al ir a comprar una bici el vendedor solo se interesa por tu altura, debo decirte que vamos mal. La medida que hay que tener en cuenta es la longitud de la pierna. Colócate de espaldas contra la pared, con los talones juntos, y pídele a alguien mida con una cinta métrica la longitud que va desde el suelo —el talón— hasta el inicio de la entrepierna —donde se apoyará el sillín—. Ahora coge esa longitud, en centímetros, y multiplícala por 0,65. El número resultante es la talla que debe tener el cuadro. Por ejemplo, si la longitud de la pierna es de 79 centímetros, la talla del cuadro será 51-52. ¿Y qué pasa si la cifra está entre dos tallas? Guíate por la longitud de los brazos; si los tienes cortos coge la talla del rango bajo, y si los tienes largos, la alta.

Con las bicicletas de montaña no sirve la regla del 0,65. En su lugar, deberás multiplicar la longitud de la pierna por 0,55, aunque hay quien opina que la cifra correcta es 0,50. Guíate mejor por el 0,55. Además, las tallas en las MTB suelen ir en pulgadas, por lo que tendrás que realizar la conversión de pulgadas a centímetros. Nada que el señor Google no sepa hacer.

Si ya has echado un vistazo a las tallas de los cuadros, quizá hayas visto que algunas marcas ofrecen cuadros específicamente diseñados para mujeres. No es ninguna tontería; al contrario. Hombres y mujeres con una misma longitud de pierna tienen una geometría de cuerpo diferente. Por lo general, las mujeres tienen las piernas más largas en relación con el cuerpo, por lo que la talla del cuadro debe ser algo más corta que la de los hombres. Lo que hace el tallaje para mujeres es corregir esa diferencia.

Una vez que tengas el cuadro correcto, tocará ajustar la altura del sillín. El método tradicional, a ojímetro, es sencillo. Colócate encima de la bici y pon uno de los pedales en la posición más cercana al suelo. Ahora siéntate, pon el talón sobre el pedal y sube el sillín todo lo que puedas. La pierna debe estar casi extendida, pero sin que la cadera tenga que cambiar su posición natural para llegar al pedal. Esa es la altura correcta, con un margen de error mínimo. Los amantes de las matemáticas pueden multiplicar la longitud de la pierna por 1,09 —hombres— o 1,07 —mujeres—. El número resultante es la longitud que debe haber desde la parte superior del sillín al eje central que une los pedales, siguiendo una línea recta paralela a los tubos.

Si todo este baile de mediciones y multiplicaciones te supera, siempre tienes la opción comercial. Si vas a comprarte la bici en una tienda especializada en ciclismo, allí mismo te diseñarán la bicicleta a medida, como un sastre al hacer un traje. Te medirán, harán los cálculos y te recomendarán la talla adecuada. Si tienes pensado comprarte la bici en otro sitio, en algunas tiendas pueden hacerte un estudio de tu talla pagando un precio que suele ser bastante asequible. Y es un dinero bien invertido.

Tu compañera en la carretera

Puede sonar algo extraño, pero hoy en día muchos triatletas —profesionales incluidos— no utilizan bicicletas de triatlón para completar el segmento de ciclismo en triatlones de corta distancia. Desde que muchas pruebas permiten ir a rueda, la segunda parte de un triatlón se parece a una etapa de ciclismo en carretera, donde se circula en grupo durante la mayor parte del tiempo. Conseguir la máxima velocidad es tan importante como mantener el ritmo, controlar los demarrajes y saber dar relevos. Una bicicleta de carretera es mucho más maniobrable en este escenario; tiene, por ejemplo, unos frenos mucho más accesibles, lo que te ahorra unas décimas de segundo al enfrentarte a cualquier imprevisto, claves a la hora de evitar un accidente. Las bicis de carretera son, además, más maniobrables, mucho más versátiles a la hora de afrontar terreno montañoso y, con los ajustes adecuados, te permiten obtener también una excelente aerodinámica, más que suficiente para cualquier triatlón.

En la actualidad, las bicicletas de triatlón se utilizan sobre todo en pruebas sin drafting, distancias tipo Ironman 70.3 o Ironman; para casi todo lo demás, la gente escoge carretera.

Aunque son más populares que las cabras, manejar una bici de carretera tampoco es lo más fácil del mundo. Si solo has probado bicicletas de montaña, mantener el equilibrio puede resultarte algo difícil al principio. Las bicis de carretera son muy nerviosas —aunque menos que las de triatlón— y responden enseguida ante cualquier movimiento del cuerpo. No es nada que no se aprenda en un par de salidas; después, creerás que tú y la bici sois una misma cosa.

¿Y qué es lo que debe tener una buena bicicleta de carretera? ¿Qué diferencia hay entre las de triatlón y las de montaña? ¿En qué debo fijarme a la hora de comprarme una? Echa un vistazo a la siguiente lista y a la figura 3-6:

   Un cuadro resistente y ligero, con una barra horizontal más larga. El aluminio es la opción más asequible, pero el cuadro de carbono es el objeto del deseo de cualquier aficionado. El carbono tiene una ventaja añadida: absorbe mucho mejor las vibraciones que puede producir un terreno irregular, como una carretera mal asfaltada. De nuevo, recuerdo la importancia de llevar un cuadro que se ajuste con tu longitud de pierna —echa un vistazo al cuadro gris “El tamaño importa (y mucho)”.

   Un sistema de cambios de buena calidad. Respecto a las marcas, aplícate lo mismo que en las bicicletas de triatlón. Sin embargo, una bici de carretera llevará dos o tres platos delante, para ponértelo más fácil en las subidas, y entre nueve y diez piñones en la rueda trasera.

   El manillar es más largo y manejable, con los extremos curvados hacia abajo. Los cambios y los frenos están al alcance de los dedos, por lo que la capacidad de respuesta de la bicicleta ante cualquier imprevisto aumenta notablemente. Muchos triatletas colocan un aerobar —los acoples de triatlón— en el manillar de sus bicis para así poder adoptar una postura más aerodinámica cuando el drafting no está permitido.

   El caño o tija del asiento guarda una relación de 73-74 grados con respecto a la base de la bicicleta; o sea, va más inclinado hacia atrás para que la postura sobre la bici sea más mucho más cómoda. Cuando se coloca un aerobar a la bici de carretera, se suele adelantar el sillín o instalar una tija que rectifica el ángulo para poder ir más cómodo en posición aerodinámica. De lo contrario, las lumbares sufren en exceso.

   Las ruedas suelen tener entre 32 y 36 radios. Hay triatletas que colocan ruedas con menos radios, otros que ponen ruedas de perfil alto —llanta más ancha y aerodinámica— e incluso quienes instalan lenticulares. Ten una cosa en cuenta: si el viento viene de lado, y no de frente, una rueda lenticular o de perfil alto te lo va a poner muy difícil a la hora de manejar la bicicleta.

Figura 3-6:

Una bici de carretera, ideal para muchos triatlones

Puedes añadir a esta lista unos pedales con calas automáticas, que te ayudarán a sacar el máximo rendimiento de cada pedalada. Llevar un mecanismo automático en los pedales puede parecer cosa de profesionales, pero te aseguro que no lo es: cuando llevas el pie unido al pedal, el esfuerzo que realizan las piernas se aprovecha durante todo el gesto, no solo cuando empujas hacia abajo. La diferencia se nota, tanto en el rendimiento como en el esfuerzo. Y se nota mucho.

Una bicicleta de carretera es la mejor opción si sales a entrenar en grupo, por carreteras transitadas o si participas en triatlones donde se permite ir a rueda. Como son mucho más manejables que las de triatlón, pueden ser también una elección acertada en triatlones sin drafting en los que haya largos tramos de subida y bajada que requieran una bici manejable y versátil. Con los ajustes adecuados —aerobar, ángulo del sillín, ruedas de perfil alto—, una bicicleta de carretera puede ser competitiva en un triatlón donde se ruede en solitario. Si a todo esto le sumas precios mucho más asequibles —a partir de 1.000 euros puedes tener una buena máquina—, la bicicleta de carretera se convierte en la mejor opción para muchos triatletas.

Si lo importante es llegar

Finalmente tienes una última opción, una MTB o bicicleta de montaña. En principio, son la solución menos recomendable: son pesadas, poco aerodinámicas e incluso llevan accesorios que no necesitas al ir por carretera. Sin embargo, una MTB puede ser una opción si no eres un ciclista experimentado. La razón es sencilla: son mucho más fáciles de conducir; no son tan “nerviosas”, tienen una mayor superficie de base y superan casi cualquier imprevisto que aparezca en la camino. Muchos triatletas ocasionales prefieren la sensación de seguridad que les da una MTB al nervio típico de las de carretera.

Las bicicletas de montaña, puedes ver una en la figura 3-7, están hechas para transitar por pequeños caminos irregulares, con subidas y bajadas vertiginosas, y pueden atravesar pequeñas vías de agua casi sin inmutarse. De ahí un cuadro más pesado, una mayor distancia entre ejes, las suspensiones, los platos y piñones más pequeños, los frenos de disco que llevan algunos modelos y las ruedas anchas, con tacos y una presión moderada. Un diseño que no resulta el más favorecedor para coger velocidad en la carretera y que te va a dejar en clara desventaja.

Para reducir un poco esta desventaja, puedes introducir algunas pequeñas mejoras en tu MTB. Una de las más sencillas, y a la vez más efectivas, consiste en cambiar las ruedas de tacos por unas más finas y lisas, de carretera. Las bicis de montaña pueden llevar ruedas con un ancho de hasta 38 milímetros, mientras que las de carretera están entre los 23 y 28 milímetros. Una diferencia considerable. Con un cambio de ruedas, la estabilidad de la bici apenas se resiente, mientras que el rendimiento sobre carretera aumenta de forma notable. Si quieres acabar de mejorar la bici, cambiar los pedales por unos con calas automáticas es una gran opción. Los encontrarás en metal, plástico y fibra de carbono.

Respecto a la posibilidad de ponerle un aerobar a la MTB, no es que sea técnicamente imposible, pero sí que no es muy recomendable. La forma del cuadro de una bicicleta de montaña está hecha para que vayas en una posición más erguida, por lo que el manillar de triatlón te obligará a adoptar una postura en la que el ángulo entre la cadera y las piernas va a quedar muy cerrado. En esta postura tan poco natural vas a sobrecargar en exceso toda la zona lumbar, con los dolores que esto conlleva, y el pedaleo va a resultarte muy forzado, por lo que vas a desaprovechar mucha de la energía que generan tus piernas. Lo que sí que tienes que hacer si compites con una bici de montaña es quitar los cuernos —las extensiones del manillar— que llevan muchas MTB. En el triatlón no está permitido llevar este tipo de extensiones.

Figura 3-7:

La robusta bici de montaña

De la cabeza a los pies

El equipamiento para el segmento de ciclismo no termina aquí. Está claro que la bicicleta es el centro de todo, pero sin determinados accesorios ni siquiera van a dejarte participar en la prueba. Empezando por la cabeza, y terminando en los pies, en este apartado tienes un breve repaso de lo que deberías meter en la cesta de la compra antes de empezar el trabajo de ciclismo:

   El casco. Es obligatorio durante todo el segmento. Fabricado en poliestireno expandido de alta calidad, responde con la rotura en caso de accidente. Si te caes y te llevas un golpe en el casco, te tocará tirarlo y comprar uno nuevo; aunque no se vea partido, habrá perdido sus propiedades. Tienes un amplio rango de precios, desde los 25 euros hasta más de 100. Los cascos más caros tienen una mejor ventilación, estructura reforzada y resultan mucho más ligeros. Además, incorporan una pieza que te sujeta la zona occipital —el cogote—, proporcionándote una protección adicional. Es muy importante que sea de tu talla y que, con las correas ajustadas, no baile ni se mueva de su posición. Debe encajar como un sombrero hecho a medida. En cuanto a la estética, la elección del color es algo personal, aunque hay quien prefiere los tonos chillones al circular por carretera. Tienes varios modelos en la figura 3-8.

   El maillot y el coulotte. Ha quedado claro que lo más cómodo a la hora de competir es el mono de triatleta, pero no vas a querer llevarlo en tus largas sesiones de entrenamiento. Es aquí donde entre la ropa técnica para ciclista, que, al mismo tiempo que permite la transpiración, te mantiene caliente frente al viento. El maillot, que debe llevarse ajustado para evitar la resistencia al aire, lleva una cremallera delantera más o menos larga y bolsillos en la parte de atrás, en los que puedes llevar lo que se te pase por la cabeza. Un maillot bien cortado será más largo por detrás que por delante, para así cubrirte bien la zona lumbar. Los coulottes están fabricados en tejidos semielásticos, y llevan una zona acolchada en la entrepierna para evitar molestias con el sillín. Prueba varios grosores antes de decidir cuál es el tuyo: si el sillín te molesta, es demasiado fino; si te hace rozaduras en la zona, has escogido uno demasiado grueso.

   Los guantes. No son ningún lujo. Después de un par de horas sobre la bicicleta no es raro tener dolores y magulladuras en las manos. Para evitarlo puedes hacerte con unos guantes de ciclismo, que tienen un acolchado en los puntos de presión y te dejan los dedos al descubierto, para que así no pierdas sensibilidad al frenar o cambiar. Hay modelos que cubren todos los dedos, ideales para las salidas en invierno.

   Las zapatillas. Las bicicletas pueden llevar tres tipos de pedales: libres, que te dejan el pie suelto; con rastrales o calapiés, en los que metes la punta de la zapatilla en un soporte; y con calas, donde el pie queda unido al pedal gracias a un mecanismo automático. Repito de nuevo mi recomendación de las calas automáticas, ya que te permiten aprovechar mucho mejor el esfuerzo del pedaleo y te dejan el pie en la posición óptima. Si escoges las calas, deberás acoplarlas a las zapatillas de ciclismo, con la que después no podrás correr el tramo de running. El mecanismo de unión de las calas es sencillo; lo que no lo es tanto, sobre todo al principio, es aprender a montar y desmontar.

   Gafas de sol. Tirarse cuatro horas pedaleando con el reflejo del sol entrando directo a los ojos no es una buena idea. Las gafas de sol no son una simple cuestión estética, sino más bien un tema de seguridad. El reflejo del asfalto en un día de verano puede ser muy molesto, por no hablar del viento, el polvo y la grava que pueden levantarse en la carretera. Asegúrate de que tienen protección UV y que el fabricante es de confianza. A partir de 40 euros, un mundo de diseños y colores.

La lista no terminaría aquí: calcetines, ropa interior, sujetadores deportivos, pulsímetros, bidones de bebida, viseras, gomas para dorsal... No es que la lista sea infinita, pero a veces parece no terminar nunca. Más allá del equipo esencial, el resto depende de las necesidades de cada triatleta. Tu experiencia durante los entrenamientos te dirá si los calcetines te hacen rozaduras o si necesitas algún tipo de soporte para llevar agua encima. A partir de las necesidades, vienen después las compras. Equiparte como si fueras de safari a Tanzania cuando aún no has encontrado tu postura sobre la bicicleta no tiene ningún sentido.

Figura 3-8:

Distintos modelos de cascos para ciclismo

Pisar bien el asfalto

Cada vez que das una zancada en carrera, tus piernas, desde el pie a la cadera, reciben un pequeño impacto. Un trote que es muy sano para tu corazón —y para todos tus órganos, la verdad— pero que puede castigar las articulaciones, los tendones y los discos de la espalda. Si no se cuenta con la debida amortiguación, estos tejidos blandos sufren al repetir esos impactos miles de veces. Así que calzarse unas buenas zapatillas específicamente diseñadas para correr es completamente imprescindible, sobre todo cuando lo que vas a hacer es echarte kilómetros y kilómetros en las piernas, y no siempre sobre la mejor superficie.

Cada persona tiene su propia forma de correr, por lo que tienes que agenciarte unas zapatillas que encajen con tu forma de dar la zancada y de repartir el peso sobre el pie. Hay quien clava más el talón y quien se apoya más en la punta; hay quien rueda el pie hacia fuera y hay quien lo hace hacia dentro. Así que la primera pregunta que tienes que hacerte antes de comprar unas zapatillas de running es sencilla: la tienes en el título del siguiente apartado.

¿Qué clase de corredor soy?

Hay dos maneras de averiguarlo. La primera es ir a tienda especializada en running, contarle al dependiente que quieres comprarte unas zapatillas y que necesitas un estudio de la pisada porque no sabes qué clase de corredor eres. No encontrarás esta clase de servicio en cualquier tienda de deportes; tendrás que ir a una tienda especializada y ponerte en las manos de un buen dependiente, que, seguramente, será un runner experimentado. A partir de aquí, observará detenidamente tu forma de correr y quizá estudie tu pisada con un software fascinante. Haz caso a lo que te diga y fíate de sus consejos. Sobre todo si descubres que la zapatilla perfecta para ti no es ni la más cara ni la más colorida.

El otro método es mucho más casero. Casero del todo, vamos. Tendrás que conseguir unas láminas de cartulina oscura, un rollo de cinta adhesiva y hacer espacio en la cocina o en la terraza. La idea es pegar las cartulinas en el suelo —haciendo un largo pasillo—, mojarte las plantas de los pies y correr por encima para que tus pisadas se marquen sobre el papel. ¿Y en qué te tienes que fijar?:

   La forma de aterrizar y despegar. Corre por encima de las cartulinas y observa tu pisada. Si puedes ver toda la forma del talón claramente marcada, eres un corredor de talón o de retropié. Si solo puedes ver un poco de la parte delantera del talón, eres un corredor de mediopié. Si el talón es completamente invisible, corres de punta o de antepié.

   La potencia de la pisada. Es fácil de medir solo con oír el ruido de la pisada al correr. Los que aterrizan con dureza hacen un ruido seco, como un golpe; vamos, que se les oye bien. Los que tienen aterrizajes suaves parece que estén pisando el césped, casi no hacen ruido. Y luego hay un amplio término medio. Por regla general, los corredores de talón suelen aterrizar con mucha más dureza que los de punta.

   La forma de rodar. Una vez que el pie ha contactado con el suelo, va basculando hacia los dedos hasta volver a despegar. Y cada persona lo hace a su manera. Mójate los pies y camina sobre las cartulinas con naturalidad. Echa un vistazo ahora a la figura 3-9 y decide dónde encajas mejor. Los pronadores meten el pie hacia dentro, mientras que los supinadores lo hacen hacia fuera. Los afortunados de la categoría son los que están en un término medio.

A partir de estas tres variables podrás averiguar con precisión cuál es tu forma de correr y, por lo tanto, qué es lo que tienes que buscar en unas zapatillas de running. El siguiente paso será descubrir qué variaciones y prestaciones tienen los distintos modelos. O sea, qué hacen los fabricantes para corregir y suavizar los estilos de correr que son más duros para las piernas.

Figura 3-9:

Descubre tu forma de bascular el pie

Parecidas, pero nunca idénticas

Una zapatilla de running no es un artilugio tan complejo como una bicicleta, pero cada modelo tiene particularidades suficientes como para satisfacer todos los perfiles posibles. Lo primero que se aprecia al coger una zapatilla es su diseño o las líneas de la suela, pero ninguna de estas dos características resulta determinante a la hora de convertirla en la más apropiada para —por ejemplo— un supinador que corre de antepié. Cuando vayas a por tus zapatillas, tienes que fijarte en lo siguiente:

   La amortiguación. Para suavizar el impacto contra el suelo, las zapatillas cuentan con un cojín, una almohadilla o un extra de gel situado en una zona concreta de la base. Las hay con amortiguación en la zona del talón, en la parte de delante o en ambas. Hay pocos modelos con almohadilla en la zona central del pie.

   La suela exterior. La mayoría de zapatillas tienen una suela exterior de carbono, de goma o de una combinación de ambos materiales. La suela de carbono absorbe bien los impactos, pero es bastante rígida. La de goma, en cambio, es muy ligera, pero ofrece poca amortiguación.

   La horma. Es la forma en la que se diseña la base de la zapatilla. Dale la vuelta y fíjate en la suela. ¿El talón y la zona del dedo gordo están en línea recta? En ese caso, tienes una zapatilla con horma recta. En cambio, si la suela hace una curva y el dedo gordo queda inclinado con respecto al talón, estás entonces ante una horma curva.

   La construcción. Coge la zapatilla, y levanta la plantilla —si se puede, claro—. Si ves costuras por todo el interior, tienes una horma cosida. Si va pegada con pegamento, tienes una horma sin costuras. Si las costuras solo están colocadas en la parte delantera, tienes una zapatilla mixta.

Ahora que ya sabes de qué se compone el ADN de una zapatilla, solo te falta saber qué características son las adecuadas para cada perfil de corredor. Aunque la lógica puede ofrecerte algunas pistas, en el siguiente apartado te lo pongo fácil y encajo las piezas por ti. Si a pesar de todo no lo acabas de tener claro, lo mejor que puedes hacer es ir a una tienda especializada en running y ponerte en las manos de la persona que te atienda. Estará encantada de ayudarte.

Una zapatilla para cada pisada

Después de haber dejado el suelo de la cocina hecho un primor con tanta cartulina, tendrás una idea más o menos clara del tipo de corredor que eres. Ahora ya solo falta encajar todas las piezas, y pasar la fregona:

   Si corres de talón, de retropié, vas a necesitar que la amortiguación se concentre sobre todo en la zona del talón. Si corres de antepié, como muchos atletas de élite, busca una buena amortiguación en la zona delantera de la zapatilla. Los corredores de mediopié lo tienen complicado para encontrar zapatillas con amortiguación en esa zona intermedia; es mejor buscar un modelo con amortiguación tanto en la zona trasera delantera como en la delantera.

   Si eres de los que golpean con fuerza el suelo al pisar —típico de los corredores de retropié—, busca un modelo con suela de carbono. Si cuando corres vas pisando un lecho de pétalos de rosa, puedes optar por la suela de goma. Si estás en una zona intermedia, lo suyo será encontrar una suela con una combinación de ambos materiales.

   Los supinadores, que ruedan el pie hacia la parte exterior, necesitan unas zapatillas con horma curva, preferiblemente cosidas. En cambio, si eres pronador, busca un modelo que ofrezca control de movimiento, con una horma recta o semicurva, y una fabricación sin costuras o mixta. Finalmente, los neutrales deben buscar zapatillas que se encuentren en el punto medio de casi todo: horma semicurva y fabricación mixta o cosida.

Un apunte final. Si tienes los pies planos, un arco demasiado curvo o cualquier otra necesidad especial, debes visitar primero al podólogo. Son los auténticos profesionales de los pies, que te dirán exactamente cuáles son las características de tu pisada, el calzado que te conviene y, si es necesario, te diseñarán unas plantillas para corregir cualquier defecto. Si usas plantillas o una talonera, recuerda que siempre debes llevarlas cuando te pruebes las zapatillas. Correr sin plantillas —si tienes que llevarlas— puede acabar teniendo consecuencias desastrosas.

Si eres de los que pertenecen a este club de los pies algo especiales, compra tus zapatillas en una tienda especializada en running. Habla con el dependiente y coméntale exactamente qué te pasa en los pies, y si llevas algún tipo de plantilla o alza. Las personas que trabajan en esta clase de tiendas sienten verdadera pasión por el running y todo lo que lo rodea, por lo que sabrán guiarte perfectamente durante la compra.

La esperanza de vida de tus zapatillas

Unas buenas zapatillas de running cuestan entre 80 y 150 euros. Siempre puedes pillar rebajas a final de temporada y ahorrarte algo, pero no deja de ser una inversión que se nota en el bolsillo. Más aún si tienes en cuenta que tienes que reemplazar las zapatillas más a menudo de lo que crees. Sí, es posible que tengas que comprarte varias en una sola temporada.

La vida útil de unas zapatillas es de unos 800 kilómetros. Así que en función de tus objetivos, y por tanto de la cantidad de kilómetros que vas a echarte a las piernas, te van a durar más o menos tiempo. Pasados esos 800 kilómetros el interior de las zapatillas se deteriora peligrosamente: pierden capacidad de amortiguación y, sobre todo, de sujeción del pie. Vistas desde fuera, te parecerá que las zapatillas están estupendas y que van a aguantar 800 kilómetros más. Pero, créeme, por dentro la historia es bien distinta. A partir de ese kilometraje, es como si corrieras medio descalzo.

Correr con unas zapatillas que ya han superado su vida útil aumenta de forma exponencial el riesgo de sufrir una lesión. Empezarás a padecer dolores en los tejidos blandos, desde los tobillos a la cadera, y no te extrañe que las temidas ampollas hagan su aparición en las plantas de los pies. Rozaduras, hematomas y magulladuras también van a estar invitados a la fiesta. Y, a partir de ahí, la posibilidad de una lesión está a la vuelta de la esquina.

Hace unos años era más difícil controlar con exactitud los kilómetros que acumulaban unas zapatillas, pero a día de hoy, con los GPS y las aplicaciones de móvil, las nuevas tecnologías hacen los cálculos por ti. Así que enciende el GPS y controla tu kilometraje. Antes de llegar a los 800, ha llegado la hora de hacerte con un par nuevo. Y, sobre todo, procura que esa cifra no te pille justo antes de la prueba a la que te has inscrito. No es una buena idea correr con un material que apenas has tenido tiempo de estrenar.

Y luego todo lo demás...

Las zapatillas son las indiscutibles estrellas de cualquier equipación de running, pero no son las únicas piezas a las que prestar atención. Como correr es un acto repetitivo, cualquier prenda de ropa que vaya un poco holgada se convertirá en un instrumento de tortura pasados unos kilómetros. Quizá has oído anécdotas de corredores a quienes les han acabado sangrando los pezones después de veinte kilómetros; y todo por llevar una camiseta que rozaba en cada zancada o por llevar un sujetador que no estaba pensado para hacer deporte. El detalle puede ser un poco gore, pero sirve para que te hagas una idea de la importancia de la ropa de entrenamiento.

Antes ha quedado claro que no existe una prenda más cómoda y práctica que el mono de triatlón cuando tienes que participar en una prueba. Pero las competiciones son solo una pequeña parte de la vida del triatleta. Por eso es crucial que en el día a día lleves la ropa adecuada para la práctica de cada especialidad. A la hora de proveerte de camisetas, pantalones, calcetines para correr, ten en cuenta la lista siguiente:

   La talla. La ropa no tiene que ir ajustada al cuerpo, pero tampoco debería quedarte holgada. Al probarte una camiseta o un pantalón, muévete como si estuvieras corriendo y asegúrate de que no te roza en ninguna parte del cuerpo —ingles, pecho, axilas—; de lo contrario, acabarás con una fea rozadura que te mantendrá unos días en el dique seco.

   El tejido. Las prendas de algodón son suaves y cómodas, pero al empaparse de sudor se vuelven pesadas y frías. Aunque es el tejido más accesible, no es el mejor para correr. La mayoría de ropa para running se fabrica con una mezcla de fibras sintéticas y poliéster, que mantiene la piel seca durante más tiempo. Si tienes que correr en climas muy fríos, el GORE-TEX® todavía es el alma de la fiesta. Y a la hora de comprar calcetines, procura que sean finos que y que lleven un porcentaje de CoolMax, un tejido que absorbe la humedad y mantiene los pies secos.

   El diseño. Los pantalones y las camisetas para running están diseñados para reducir al máximo las rozaduras. Los pantalones son bastante cortos, lo que te deja total libertad de movimientos. Hay quien corre con pantalones largos y elásticos, pero no son la mejor opción a no ser que corras en un clima frío; en cuanto hagas unos kilómetros, vas a morirte de calor. Las camisetas que no llevan mangas te ahorran las rozaduras en los hombros y la zona de las axilas. Y, para las chicas, resulta imprescindible llevar un sujetador de atletismo o deportivo; de lo contrario, el dolor en la zona del pecho será el que marque el final del entrenamiento.

   Las capas. Si vas a correr a temperaturas inferiores a los 10 ºC, es recomendable que te cubras el torso con un chaleco o una chaqueta de nylon. En un día especialmente ventoso y frío, prueba chaquetas especialmente diseñadas para parar el viento; las que llevan una membrana Windstopper son bastante populares. A no ser que el ambiente sea gélido, evita llevar tejidos gruesos o que mantengan mucho el calor —tipo GORE-TEX®—; en cuanto empieces a correr vas a sentirte como en una sauna. Es preferible llevar un par de capas y deshacerte de ellas si tienes calor.

A partir de aquí, ya todo es cuestión de gustos y colores. En las últimas dos temporadas, por ejemplo, muchos runners han empezado a llevar camisetas de tonos fluorescentes, de esas que se ven a la legua. Tienen todo el sentido del mundo cuando corres cerca del tráfico, pero en otros escenarios la cosa se reduce a una cuestión de gustos. Así que acude a la tienda de running más cercana, busca la ropa que encaja con las recomendaciones de la sección y llévate los modelos que mejor te queden, porque ha llegado la hora de cambiarse, pasar de capítulo y empezar a sudar. Aunque de momento solo sea para ver en qué estado de forma estás.

Capítulo 4

La puesta a punto

En este capítulo

   ¿Es necesario pasar una revisión médica?

   Evaluar tu estado de forma física

   Preparar la mente para el reto del triatlón

Si el triatlón es uno de los deportes más exigentes del mundo, ¿puedes plantearte empezar a entrenar si tu forma física no es... tan exigente? Está claro que las personas con un estilo de vida sedentario y que hace años que no practican deporte con regularidad no deberían ponerse a entrenar de buenas a primeras. Antes tocaría ponerse en forma y darle un poco de ritmo al corazón, porque el entrenamiento intenso puede agravar patologías previas o suponer un riesgo para la salud.

Este capítulo te ayudará a calibrar tu estado actual de forma. En primer lugar, habrá que descartar cualquier patología que desaconseje realizar ejercicio físico de intensidad. Para ello, será imprescindible pasar al menos una revisión médica básica que puedes completar en el ambulatorio más cercano. Después, llegará el momento de evaluar cuál es tu estado de forma física. No sé si la tendencia general es verse mejor o peor de lo que uno está realmente; supongo que depende del carácter de cada uno. Para salir de dudas, no hay nada como ponerse a prueba, ya sea con una revisión médica orientada a la práctica del deporte o con un examen físico relativamente sencillo.

A continuación, y para cerrar el capítulo y esta primera parte, me entretendré un poco en los aspectos psicológicos de la práctica deportiva. A veces parece que ponerse en forma sea solo cuestión de kilómetros, latidos del corazón, umbrales lácticos y volúmenes de oxígeno. Pero para seguir un programa de entrenamiento y cumplir con los objetivos que te has propuesto, todo sin perderte por el camino, es esencial tener la cabeza muy bien amueblada, conocerse a uno mismo y saber bien qué es lo que de verdad te motiva. No exagero si digo que la receta de un buen rendimiento se compone de un 70% de cabeza y un 30% de cuerpo. Y no me he equivocado con los porcentajes: la materia gris gana al puro músculo.

Comprobando los circuitos

Hoy en día la mayoría de clubes y centros deportivos exigen que sus asociados se sometan a una revisión médica antes de empezar cualquier actividad, incluso si solo quieren ir un par de veces por semana a hacer unos largos en la piscina. Está claro que los clubes quieren evitar así que se produzca cualquier incidente —evitable— en sus instalaciones, pero al mismo tiempo esa revisión permite ajustar mucho mejor la cantidad y la calidad de la práctica deportiva. Supongo que ahora mismo te estarás preguntando si es obligatorio que vayas al médico antes de empezar a entrenar. En la siguiente sección tienes la respuesta.

Cuándo ir a ver al médico

Las personas que nos dedicamos profesionalmente al deporte llevamos una estricta supervisión médica durante toda la temporada. Al pedirle al cuerpo que vaya más allá de sus propios límites ponemos en riesgo algunas de las piezas de la máquina, por lo que es de vital importancia comprobar periódicamente que todo se mueve dentro de la normalidad. Pero si tu idea es simplemente dedicar unas horas a entrenar, para mantener la forma y sin entrar en excesos, es más que suficiente con una revisión médica básica que puedes pasar en el centro de atención primaria. Si no tienes muy claro si debes ir al médico o no antes de empezar, quizá las siguientes preguntes te ayuden a tomar una decisión:

1.   ¿Tienes alguna enfermedad o alteración en el corazón? ¿Has tenido la tensión alta alguna vez? ¿Sufres algún problema cardiovascular, como varices o problemas de coagulación?

2.   ¿Has sentido alguna vez dolores en el pecho que no tenían una causa justificada? ¿Padeces algún tipo de enfermedad respiratoria, como asma o bronquitis?

3.   ¿Hay en tu familia antecedentes de problemas cardiovasculares? ¿Tienes algún familiar que haya sufrido un ataque al corazón a una edad relativamente temprana?

4.   ¿Tomas regularmente algún fármaco o medicación? ¿Tienes o has tenido un hábito de consumo o abuso de alcohol, tabaco u otras sustancias?

5.   ¿Eres mayor de treinta y cinco años y hasta ahora no has practicado deporte —no vale en el colegio—?

6.   Cuando te miras al espejo, ¿crees que te sobran unos kilos de peso? ¿O, por el contrario, crees que estás demasiado delgado?

7.   ¿Notas molestias en alguna articulación o zona muscular? ¿Tienes restringidos los movimientos de alguna zona del cuerpo?

8.   ¿Te han operado recientemente de algo? ¿Te estás recuperando de alguna intervención quirúrgica?

9.   ¿Tienes dolores de cabeza, vértigos o mareos que no tienen una aparente explicación?

10. Y ahora apelo a tu sentido común... ¿Crees que sufres algún problema de tipo médico que pueda condicionar tu práctica deportiva — como diabetes, por ejemplo—?

Si la respuesta a alguna de estas preguntas es un sí, entonces es obligatorio que pidas una cita urgente con tu médico de cabecera. Coméntale que te estás planteando la posibilidad de empezar a hacer ejercicio físico de una cierta intensidad y que padeces alguno de los problemas mencionados en la lista anterior. No te guardes nada para ti y no dejes pasar ningún detalle, aunque parezca insignificante. Pon la verdad por delante y tu médico podrá hacer mejor su trabajo.

La revisión imprescindible

Antes de darte su visto bueno, el médico te hará una serie de pruebas bastante sencillas para descartar problemas que desaconsejen la práctica del triatlón. Algunos de estos exámenes puedes hacerlos tú mismo en casa o en la farmacia. Así que si has respondido con un no a las preguntas de la sección anterior, puedes acabar de confirmar tu buen estado de salud a partir de las siguientes constantes. Por cierto, si has tomado alcohol, café o refrescos con cafeína hace poco, los resultados no serán fiables; calcula entre cuatro y seis horas sin excitantes antes de someterte a cualquier examen.

   El pulso en reposo. Sentado, preferiblemente poco después de levantarte por la mañana, búscate el pulso y cuenta los latidos durante quince segundos. Después multiplica la cifra por cuatro. Lo normal es rondar las 70 pulsaciones por minuto. Si superas las 80 pulsaciones, hay algo que podría estar mal. Si practicas deporte con frecuencia, es muy probable que tu cifra esté por debajo de 70, lo que es perfectamente normal; y una buena noticia.

   La presión arterial. Quizá tengas un aparato en casa; si no, en la farmacia o en la consulta del médico te harán la medición. Lo normal es estar a 120 de sistólica y 70-80 de diastólica; lo que se conoce como estar a “12/8”. Si tienes más de 140 de sistólica estás en hipertensión; a partir de ahí, aumenta el peligro. Si te pasas de 140, el médico tomará medidas.

   La grasa corporal. Hay varias formas de determinar un posible sobrepeso. La forma más conocida es medir el Índice de Masa Corporal, que se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el peso en kilos al cuadrado. Si el resultado está entre 18,5 y 24,9 estás en el peso correcto. Cualquier variación, por arriba o por abajo, merece tu atención. Hay otras formas de detectar un posible sobrepeso, como pellizcar la grasa en cintura y medir el resultado —a partir de 2,5 centímetros salta la alarma.

   Un electrocardiograma (ECG). Si le has comentado a tu médico que quieres empezar a hacer deporte, seguramente te hará un ECG para descartar problemas de corazón. Un ECG detecta cómo late tu corazón en sus distintas fases y es capaz de detectar muchas de sus alteraciones —ojo, no todas—. Pero, a pesar de sus limitaciones, es la herramienta más efectiva para detectar un posible problema en el corazón. Ten en cuenta que solo puede llevarlo a cabo personal especializado.

   Una analítica completa. Los médicos de familia suelen pedir análisis de sangre con cierta regularidad. Si visitas al médico una vez al año, seguramente tienes una analítica reciente guardada en un cajón. Si hace mucho que no pasas por el ambulatorio, no sería una mala idea hacer una visita para averiguar cómo estás de glucosa, colesterol o hierro.

Además de estas pruebas, el médico te hará una serie de preguntas para descartar otros factores de riesgo y, cuando por fin tenga los resultados, te dará luz verde para empezar a entrenar. Después de pasar una revisión de este tipo, que incluya las pruebas mencionadas, puedes practicar deporte a un nivel moderado con seguridad. Pero si quieres subir el nivel y sacarle el máximo provecho a los entrenamientos, tendrás que ir un poco más allá y someterte a una revisión orientada específicamente a la práctica deportiva.

Como un atleta profesional

Recordarás que en el capítulo 2, cuando describía la estructura de los entrenamientos, hablé del entrenamiento aeróbico y anaeróbico. En función de la intensidad del ejercicio, se pone en marcha uno de estos dos metabolismos, que repercuten de forma muy distinta en los cambios que experimenta tu cuerpo cuando se adapta a nuevas exigencias. Cada cuerpo reacciona de forma única, lo que significa que un ejercicio de una intensidad concreta, pero realizado por dos personas diferentes, puede poner en marcha metabolismos distintos.

Existen cálculos y fórmulas que a partir de la edad pueden darte una idea estimada de dónde se encuentra tu umbral aeróbico, pero la única forma de saberlo con certeza es sometiéndote a una prueba de esfuerzo. Si te estás planteando tomarte tus entrenamientos en serio, es muy importante que pidas una cita en un centro médico deportivo para averiguar cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio. Piensa que la base del entrenamiento del triatlón consiste en trabajar dentro del umbral aeróbico para mejorar tu resistencia, es decir, la eficiencia con la que los músculos se alimentan de oxígeno. Si no conoces exactamente dónde termina tu umbral aeróbico y empieza el anaeróbico, no vas a poder sacar lo máximo de cada sesión de entrenamiento.

Lógicamente, la Seguridad Social no cubre este tipo de pruebas, por lo que tendrás que buscar un centro médico privado y pagar por la revisión. Asegúrate de que cuenta con buenas referencias y de que tiene la correspondiente homologación. Estos centros médicos ofrecen distintos tipos de revisiones; algunas son bastante sencillas, y no se diferencian mucho de una revisión periódica convencional, mientras que otras están reservadas a deportistas de élite. Comenta con el centro cuáles son tus objetivos y, a partir de ahí, decidid juntos qué tipo de revisión es la que más que te conviene. Las pruebas que te pueden realizar son muy variadas, pero por lo general todo girará alrededor de lo siguiente:

   Una prueba de esfuerzo. En una prueba típica, te pedirán que corras sobre una cinta mientras los médicos miden cómo va respondiendo tu cuerpo en función de la intensidad del ejercicio. También medirán cómo funciona tu cuerpo en reposo para poder establecer una comparación. Además de descartar posibles enfermedades respiratorias o cardiovasculares, los resultados reflejarán a qué ritmo —a partir de tus pulsaciones— estás dentro del umbral aeróbico y en qué momento pasas al anaeróbico. La prueba también determinará cuál es la intensidad máxima a la que puedes llegar antes de que el cuerpo se inunde de ácido láctico y aparezca la fatiga. Además, los resultados revelarán cuál es tu índice VO₂ máximo —dale un repaso al capítulo 2.

   Un ecocardiograma. Podría decirse que es una ecografía aplicada al corazón, que muestra la forma y la estructura del músculo más importante de tu cuerpo. Esta prueba puede poner al descubierto defectos que un electrocardiograma pasaría por alto, como una insuficiencia valvular discreta, y dar más detalles sobre alguna anomalía que haya detectado un ECG. Estos pequeños defectos, que pueden pasar desapercibidos en una revisión rutinaria, suponen un riesgo para el deportista de élite que entrena al máximo nivel.

   Un estudio antropométrico y de flexibilidad. Aquí se estudia cuál es tu porcentaje de grasa corporal, tu masa muscular, tu densidad ósea y tu nivel de flexibilidad. También se analizan posibles defectos de tipo ortopédico que pueden repercutir en futuras lesiones. A partir de los resultados pueden recomendarte perder o ganar peso, usar algún tipo de plantillas o realizar ejercicios de refuerzo específicos para corregir los puntos débiles que tengan tus huesos y articulaciones. La información que vas a obtener de un estudio de este tipo puede ahorrarte muchas lesiones.

Cualquier deportista profesional debería pasar una revisión médica completa al menos una vez al año, lo que no significa que sean territorio vedado a los deportistas amateur. Si vas a entregarte al triatlón durante una buena temporada, y tienes previsto dedicar gran parte de tu tiempo libre a entrenar, pasar una de estas revisiones puede ser una excelente inversión. No solo vas a descartar cualquier patología, sino que además vas a aprender muchísimo sobre cómo funciona tu cuerpo. Toda esta información se va a convertir en una excelente herramienta para mejorar tu rendimiento, tanto en los entrenamientos como en competición.

Tu estado físico (para dummies)

Las revisiones médicas deportivas no son baratas, y si a su coste le sumas lo que ya te has dejado en equipo, igual no te va muy bien sumar otro gasto a tu cuenta. ¿Significa que por una simple cuestión económica vas a tener que empezar a entrenar a ciegas? Para nada. La tecnología que ahora se usa de forma habitual en muchos centros médicos era inimaginable décadas atrás y, aun así, las personas que querían dedicarse al deporte contaban con algunas herramientas para evaluar su estado físico.

El examen que te propongo en esta sección nunca puede compararse con los resultados obtenidos en una revisión, pero puede servir para darte una idea de cuál es tu nivel de forma física. Con estos datos podrás decidir si tienes que empezar a entrenar desde cero, como un principiante, o si puedes saltarte algunas etapas y abordar directamente los programas de preparación para la competición. Además, ponerse a prueba y comprobar los resultados siempre es divertido... Así que a por ello.

Las preguntas del examen

Aquí tienes un clásico test diseñado para evaluar tu estado de forma con bastante precisión. Como en cualquier otro examen, no tiene mucho sentido hacer trampas o maquillar los resultados. Sobre todo cuando tú eres el examinador y el examinado al mismo tiempo. Puedes repetir este test varias veces según vayas avanzando en tus entrenamientos, para así poder comprobar la eficacia de todo lo que estás llevando a cabo. Y si los resultados que obtienes la primera vez no son muy alentadores, no dejes que se te lleve por delante el desánimo; al contrario, tómatelo como un gran aliciente para superarte.

En este examen vas a comprobar cuál es el estado de forma de tus músculos y qué tal funciona tu sistema cardiovascular. No requiere ningún accesorio especialmente complejo ni gastarte un céntimo. Así que ponte los pantalones cortos y hora del examen.

1.   Flexiones de brazos. Las de toda la vida. Ponte boca abajo, manos justo debajo de los hombros y piernas estiradas, con los pies juntos. Sube hasta sostener todo el peso de tu cuerpo con los brazos, que deben quedar completamente extendidos. Ahora flexiona los brazos, con el cuerpo bien recto, hasta tocar el suelo con la barbilla. Vuelve a la posición inicial. Anota cuántas flexiones eres capaz de hacer hasta no poder más.

2.   Abdominales. Estírate con la espalda en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Si puedes fijar los pies con algo —o alguien— mejor que mejor. Incorpórate hasta tocar las rodillas con la cabeza y vuelve a la posición inicial; importante que los codos vuelvan a tocar el suelo al volver atrás. Anota cuántas eres capaz de hacer en un minuto.

3.   Flexiones de piernas. De pie, brazos pegados al cuerpo, pies juntos. Ponte de cuclillas, apoya las manos en el suelo y lleva las piernas hacia atrás, hasta que el cuerpo quede estirado. Ahora vuelve a la posición agachada y, después, ponte otra vez de pie. Apunta cuántas flexiones eres capaz de hacer en un minuto.

4.   Banqueta. Busca una banqueta o un taburete de unos 40 centímetros de altura. De pie, sube y baja del banco, a un buen ritmo —pero sin correr—, durante cinco minutos. Al terminar búscate el pulso y cuenta los latidos durante 15 segundos.

5.   Flexiones de barra. Busca una barra fija para hacer flexiones de pie. En muchos parques han instalado accesorios para hacer ejercicio, y la barra suele ser un clásico. En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos hacia arriba. Ahora sube con los brazos —sin saltar— hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Luego vuelve a la posición inicial. Anota cuántas flexiones eres capaz de hacer.

6.   Carrera de 2.500 metros. Busca un recorrido de dos kilómetros y medio. Puedes usar una pista de atletismo —400 metros por vuelta— o dibujarte un circuito usando Google Maps. Lo importante es que el recorrido sea llano y que mida esos 2.500 metros. Cronometra cuánto tiempo tardas en correr la distancia, todo lo rápido que puedas. Si no eres capaz de completar la distancia corriendo, puedes hacerla andando. Lo importante es que trates de dar el máximo.

7.   Flexibilidad de la cintura. Siéntate en el suelo, con las piernas bien rectas, juntas y estiradas. Alarga los brazos hacia el frente y trata de tocarte las puntas de los pies, sin doblar las rodillas. Si no llegas a tocarte los pies, anota hasta dónde eres capaz de llegar.

8.   Flexibilidad del hombro. Sube un brazo y pasa una mano por detrás de la cabeza, con el codo junto a la oreja, hasta tocarte la espalda. Ahora pasa la otra mano por detrás de espalda, pero desde abajo, con el codo pegado al cuerpo, y trata de tocar los dedos de la otra mano. Después, invierte los brazos y repite.

No te preocupes si no has podido terminar alguno de los ejercicios o si has sufrido demasiado para poder completar el examen. Una amplia mayoría de personas no son capaces de terminar todos los ejercicios del test. Lo importante es que hayas tratado de dar el máximo y que tengas los resultados bien apuntados.

Y todas las respuestas

Verás que he dividido los resultados en tres niveles. El más alto solo está al alcance de personas muy bien entrenadas, que hacen ejercicio variado, de forma regular y a una intensidad considerable. Vamos, que eres un triatleta consagrado. El nivel medio significa que estás en buena forma física, que eres capaz de asumir un reto sin poner en riesgo tu cuerpo. Si estás en este nivel, seguramente es porque haces deporte de forma regular y a un buen ritmo. El nivel bajo es señal de que hay aspectos que debes mejorar, pero no tiene por qué significar que tu estado físico sea un desastre. De nuevo, déjame repetir que no hay que desesperarse si descubres que estás en la banda baja. Yo diría que 3 de cada 4 personas menores de cuarenta años están en esa franja.

1.   Flexiones de brazos. El nivel alto estaría en más de 40 flexiones. El normal, entre 25 y 40. La banda baja, menos de 25.

2.   Abdominales. Las personas con abdominales de hierro hacen más de 40 en un minuto. Las que están en un nivel medio, entre 30 y 40. Las que necesitan mejorar hacen menos de 30.

3.   Flexiones de piernas. El nivel alto está entre 30 y 40. El medio, entre 31 y 30. Y el bajo en menos de 20.

4.   La banqueta. Este test cardiovascular te dice que si cuentas 20 pulsaciones en 15 segundos tienes un corazón espectacular. Si cuentas entre 21 y 30 latidos estás a un buen nivel. La mayoría de la gente está entre 31-40. Y, a partir de ahí, estás en una zona de riesgo.

5.   Flexiones de barra. Quizá el ejercicio más difícil. El nivel alto está en más de 10. El medio, entre 6 y 10 flexiones. Si haces menos de 5, estás en la banda baja.

6.   Carrera. Una prueba definitiva para valorar tu salud cardiovascular. Los atletas entrenados hacen la distancia en menos de 9 minutos. Las personas en buena forma, hacen entre 9 y 10 minutos. Si has tardado más de 10 minutos, hay trabajo por hacer.

7.   Flexibilidad de cintura. Aquí la medición es más sencilla. Lo normal sería llegar a tocarte las puntas de los pies. Si no eres capaz de llegar, tienes que mejorar tu flexibilidad.

8.   Flexibilidad de hombros. Es un factor importante en la natación. Si has sido capaz de tocarte los dedos por detrás de la espalda con ambos brazos, tienes una buena flexibilidad. Si no, tienes camino por recorrer. También puede ocurrir que puedas con un brazo, pero no con el otro. Ahí hay un problema de descompensación.

Si has alcanzado un nivel medio o alto en todas las pruebas, mi más sincera enhorabuena. Desde hoy mismo puedes lanzarte a preparar sin concesiones tu primer triatlón. Tus músculos están bien tonificados y tu resistencia cardiovascular es óptima. Si a esto le sumas un mínimo de técnica en las tres disciplinas, en unas 12 semanas deberías estar listo para hacer un buen papel en un triatlón sprint o en una distancia olímpica.

Si has obtenido buenos resultados en las pruebas cardiovasculares —banqueta y carrera—, pero estás en la banda baja en las que miden la fuerza, deberás trabajar en el gimnasio para reforzar esos grupos musculares. El triatlón es un deporte que se sustenta en el trabajo cardiovascular, pero disponer de una musculatura tonificada va a permitirte ahorrar energía y optimizar cada esfuerzo, en especial en los segmentos de natación y ciclismo. Si quieres, puedes hacer una lectura superficial de la parte II, donde se tratan los básicos de los tres segmentos de la prueba, y atacar con ganas la parte III, en la que hablo del trabajo de la fuerza y de cómo llevar la resistencia cardiovascular un poco más allá.

Y al revés: si las flexiones y las abdominales no te han supuesto un problema, pero te has quedado sin aire en la carrera, te toca acumular muchos kilómetros trabajando dentro de tu umbral aeróbico. En este caso te recomiendo que no te saltes la parte II y sigas leyendo desde aquí. En cuanto a la flexibilidad, es una capacidad que se va perdiendo con la edad y que empeora por culpa del sedentarismo, pero que puede recuperarse con trabajo específico de gimnasio, estiramientos y disciplinas como el yoga y el método Pilates.

Finalmente, si has descubierto que tu estado de forma se encuentra en la zona baja de la clasificación, no te desanimes ni te desesperes antes de tiempo. Este libro se titula Triatlón para Dummies, así que toda la tranquilidad del mundo. Sigue leyendo desde aquí y empieza a entrenar desde cero, sin ninguna prisa pero con todo el entusiasmo del mundo. En unas pocas semanas te sorprenderás de lo que has conseguido. Para comprobarlo, vuelve a repetir el test; resultados garantizados.

Calcular los umbrales

Hay quien cree que para mejorar hay que dejarse la piel hasta terminar con la lengua fuera, completamente exhausto y dominado por la fatiga. Entrenar así no solo es un gran error; es una actitud que roza lo temerario. Aquí se trata de entrenar al ritmo adecuado para conseguir los objetivos que te propones. Si lo que quieres es aumentar tu resistencia, deberás trabajar cómodamente dentro de tu umbral aeróbico. Si buscas mejorar la eliminación del ácido láctico, y así retrasar la sensación de fatiga, te toca entrenar en el límite que separa ambos metabolismos. Si, en cambio, ha llegado la hora de desarrollar tu capacidad explosiva y alargar ese esprint que marca diferencias en el último kilómetro, tendrás que hacer breves series a plena potencia. Y repasa el capítulo 2 si necesitas más detalles acerca de las cuatro zonas de entrenamiento.

Una prueba de esfuerzo es la única herramienta que te permite descubrir exactamente a qué ritmo de pulsaciones se activa cada metabolismo. Pero no todo el mundo puede permitirse una prueba de este tipo. Por eso han aparecido mil teorías y ecuaciones que tratan de dar una solución al enigma, sin que haya ninguna que pueda considerarse la fórmula definitiva. Hay teorías que se contradicen entre sí, fórmulas que dan resultados diferentes para una misma persona y procedimientos tan complejos que es fácil caer en un error. Como orientación, puedes utilizar unos cálculos muy sencillos que describo a continuación. Repito que no son tan fiables como una prueba de esfuerzo, pero son mejor que nada y pueden ayudarte a hacer una estimación de las distintas zonas de trabajo.

   El primer paso es determinar cuál es tu máximo de pulsaciones; una operación muy sencilla. Solo tienes que restar tu edad a 220. Si tienes treinta años, por ejemplo, tu máximo de pulsaciones es 190. Esto se conoce como la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

A partir de la FCM es sencillo establecer el nivel de pulsaciones a partir del que entras en la zona de trabajo aeróbica. Entrenar por debajo de este umbral no ofrece mejoras sustanciales, por más esfuerzos que inviertas.

   Si después de hacer el test de la sección anterior has descubierto que estás en la banda baja, calcula que entras en la zona aeróbica a partir del 60% de tu FCM. Si tu FCM es 190, esto significa que a partir de 114 pulsaciones por minutos estás en la zona de entrenamiento.

   Si has obtenido mejores resultados, y estás en la franja media, calcula un 70% de tu FCM. Con el ejemplo anterior de 190 pulsaciones de FCM, esto significa que a partir de 133 pulsaciones pones en marcha tu mecanismo aeróbico.

Ahora ya puedes hacerte una idea de dónde empieza tu zona de entrenamiento aeróbico. Solo falta determinar dónde termina y, por tanto, a partir de qué momento entras en la zona anaeróbica. Puedes trabajar a ese nivel, pero durante un tiempo muy limitado.

   Esa frontera es mucho más difícil de calcular, porque depende de varios factores: la frecuencia cardíaca en reposo, la propia genética, el estado de forma física... Sin embargo, la mayoría de expertos consideran que se sitúa entre el 85% y el 90% de tu FCM. Hay quien ha fijado el porcentaje exacto del 88% de tu FCM. Siguiendo el ejemplo, a partir de 168 pulsaciones entrarías en territorio anaeróbico.

Si llevas los resultados a la práctica, podría decirse que una persona de treinta años con un buen nivel físico entrena su metabolismo aeróbico cuando sobrepasa las 133 pulsaciones y no supera las 168. A partir de las 161-167 está muy cerca del umbral láctico por lo que hacer un trabajo controlado a este ritmo mejorará la eliminación de esta antipática sustancia que conduce a la fatiga. Trabajar a partir de esas pulsaciones te reventará en unos pocos minutos y solo sirve para mejorar la explosividad a la hora de hacer un esprint. Echa un vistazo a la figura 4-1 para ver un resumen gráfico de todos estos cálculos.

No es extraño encontrar triatletas que desconfían de este tipo de mediciones y que prefieren escuchar las sensaciones de su cuerpo para determinar cuándo están sobrepasando el umbral. Un buen indicador es el ritmo de la respiración. En el momento en el que se empieza a jadear más de lo normal, como si al cuerpo le faltara aire, estás entrando en la zona anaeróbica. La explicación es simple: la producción de ácido láctico es tan elevada que el dióxido de carbono se acumula en los pulmones, que luchan desesperadamente por deshacerse de él.

Un último apunte. Después de tanto hablar de pulsaciones, parece claro que es muy importante controlarlas durante el entrenamiento. Muchos triatletas optan por comprarse un pulsómetro para controlar en todo momento cuál es su ritmo cardíaco. Es una estupenda opción, por supuesto, pero que tiene un mínimo inconvenientes: primero, muchos pulsómetros funcionan con una banda que debes ponerte alrededor del pecho, y que puede resultar engorrosa; aunque también los hay que registran tus pulsaciones desde la muñeca ahorrando estas molestias.

Figura 4-1:

Zonas de entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Trabajar la cabeza

No todo en el triatlón es cuestión de corazón. Hay una parte del cuerpo tan importante —o más— que todos los músculos del cuerpo: la cabeza y lo que hay dentro de ella. En el capítulo 1, en el apartado “Involucrar a tu entorno”, te avisaba de que no es fácil encajar el tiempo que dedicas al triatlón en medio de una apretada agenda. El tiempo que dedicas al triatlón no puede ir en detrimento de otras actividades que son fundamentales para tu bienestar.

Está claro que el trabajo físico y, en cierta medida, la predisposición genética de cada persona son clave a la hora de conseguir mejores o peores resultados. Pero estoy convencido de que a la hora de la verdad el trabajo emocional acaba marcando la diferencia; para mí, puede representar el 70% del éxito. Piensa que, en la alta competición, todos los que estamos ahí seguimos planes de entrenamiento exhaustivos, contamos con los mejores medios y dedicamos todas nuestras energías a entrenar. Sin embargo, a unos les va mejor y a otros peor. Estoy convencido que la fortaleza mental que hemos conseguido durante los entrenamientos, y que se pone a prueba en el momento de competir, es el elemento que acaba decidiendo quién va por delante y quién se queda atrás. Así que no descuides el trabajo de las emociones; a veces no es el ácido láctico el que pesa en la piernas, sino la falta de concentración y de voluntad.

Solo o en buena compañía

Como decía en el capítulo 1, involucrar a los amigos y a la familia, explicándoles la importancia que tienen los objetivos que te has marcado, supone un apoyo que no tiene precio. A lo largo de estos años he conocido a triatletas que no han sabido o podido transmitir a los suyos la importancia de lo que estaban haciendo. A la larga, esa soledad se acaba traduciendo en frustración, y pesa como una losa cuando llegan los momentos duros, como una lesión o unos resultados peores de lo esperado. Sin el apoyo de mi gente estoy convencido de que no sería el triatleta profesional que soy ahora.

El apoyo que pides a los tuyos se merece una recompensa por tu parte. Hay quien aprovecha un triatlón lejos de casa para regalar unos días de vacaciones a la familia. O quien es flexible en los horarios de los entrenamientos del fin de semana para poder acompañar a los hijos en sus partidos del sábado. Si estás ahí apoyando a los tuyos en lo que más les gusta hacer, ¿no crees que ellos van a estar encantados de hacer lo mismo contigo? En el fondo, solo se trata de ver las cosas desde el punto de vista de los demás y echarle un poco de imaginación al asunto. Créeme: hay una gran diferencia entre estar solo en la línea de salida, sin nadie que te anime, y saber que tienes a toda tu gente a lo largo del recorrido apoyándote y gritando como locos a tu paso. Aunque seas incapaz de oírles.

El triatlón es un deporte individual, pero las sesiones de entrenamiento no tienen por qué ser un placer solitario. Una opción es contar con un entrenador personal que te ayude a diseñar el plan de entrenamiento y que esté ahí para contagiarte esa chispa de entusiasmo que a veces falta. La supervisión de un entrenador te va ayudar a mejorar la técnica de las tres disciplinas y a ajustar el ritmo de tus sesiones a tu progresión personal. Será un apoyo y un estímulo constante, y además te transmitirá toda su experiencia ahorrándote muchos errores. Contratar un entrenador personal cuesta dinero; por eso puedes plantearte que te acompañe durante una temporada y, a partir de ahí, seguir el camino en solitario.

Creo, por eso, que los triatletas principiantes tienen una opción mucho mejor. Con la popularización de nuestro deporte, los clubes de triatlón se han multiplicado. No creas que todas las personas que participan en un club de triatlón son superatletas; dentro del grupo habrá gente con distintos niveles y enseguida encontrarás a otras personas con aspiraciones parecidas a las tuyas. Entrenar en un club tiene un sinfín de ventajas: os vais a estimular los unos a los otros; vais a compartir miles de conversaciones acerca del equipo, la alimentación, los planes de entrenamiento o el calendario de pruebas; vas a tener a tu disposición a fisioterapeutas y entrenadores; vas a salir a entrenar en grupo, lo que es una ventaja cuando te subes a la bici; y, sobre todo, vas a conocer a gente con tus mismos intereses, por lo que de ahí van a surgir amistades y relaciones que pueden ir más allá del deporte.

Si estás convencido de que quieres dedicar unas horas al triatlón, apuntarte a un club es quizá una de las mejores opciones que puedes contemplar. Es una forma excelente de encontrar ese punto extra de motivación y de combatir la soledad que a veces implican las largas sesiones de entrenamiento. Por no decir que un club es el mejor antídoto contra el aburrimiento. Vas a compartir mil experiencias, aprender muchísimo y siempre vas a tener a alguien a tu lado dispuesto a echarte una mano. Está claro que cuando llegue la competición cada uno irá a lo suyo, pero en cuanto cruces la línea de meta ahí tendrás a tus compañeros para comentar la jugada.

No obstante, si crees que la implicación que supone formar parte de un club es pedir demasiado, hay alternativas que se sitúan en un cómodo término medio entre entrenarte en solitario e incorporarte a un equipo. Muchos centros deportivos, ante la popularización que está viviendo el triatlón, han desarrollado actividades guiadas de preparación. En estas clases de triatlón se trabajan las tres especialidades y la técnica de las transiciones. Un día perfeccionaréis el estilo libre en la piscina, otro trabajaréis el ritmo de carrera, al siguiente aprenderás a controlar tu cadencia al pedalear en una clase de spinning... y, entre medio, el entrenador os pondrá deberes que tendréis que hacer en solitario. Sin duda, el contar con la supervisión de un preparador te ayudará a mejorar la técnica, a evitar errores comunes y, además, te dará la oportunidad de conocer a otras personas. A partir de ahí, tú decides si quieres implicarte más o menos en el grupo. Si en tu zona hay un centro deportivo que cuenta con piscina y salas de spinning, es muy posible que organicen estos cursos de preparación al triatlón. Acércate y pregunta; ganarás con la experiencia.

Un piso bien amueblado

¿Cuántas veces has hecho un propósito de Año Nuevo, y a finales de enero ya era cosa del pasado? ¿Cuántas veces te has dicho “de hoy no pasa” y al final has pensado que “mejor empiezas mañana”? En mayor o menor medida, todos nos proponemos metas y objetivos que al final se acaban quedando en el aire. Precisamente, una de las grandes lecciones que puede enseñarte el triatlón es aprender a ponerte un objetivo y luchar para conseguirlo. Decirte “hoy me tocan 2.500 metros en la piscina”, lanzarte al agua, completar las series y sentirte plenamente satisfecho con el trabajo realizado. Para ayudarte a conseguirlo, me permito hacerte una lista que te ayudará a interiorizar esta impagable lección de vida:

   Márcate objetivos claros. Busca una prueba y prepárate para ella. Márcate una distancia y trabaja hasta conseguirlo. Ponlo por escrito si es necesario. No te conformes con subirte a la bici y hacer kilómetros.

   Entrega total. No tiene sentido hacer las cosas a medias cuando sabes que puedes hacerlo mejor. No te guardes nada. No pienses en los entrenamientos como un simulacro. Piensa en ellos como una competición contra ti mismo.

   Establece plazos. Cuando tu meta está a seis meses vista, es difícil organizarse para cumplirla; es fácil pensar que mañana puedes recuperar lo que no has hecho hoy. Cuando te organizas por semanas, en cambio, es más difícil caer en esa trampa.

   Visualízate en acción. No tiene nada que ver con la psicología positiva, el mindfulness ni nada por el estilo. Pero si te imaginas nadando con una perfecta técnica, a un ritmo concreto, cuando estés en la piscina será más fácil que tu cuerpo ejecute los movimientos adecuados.

   Concéntrate en lo que haces. Uno de los beneficios del deporte es que ayuda a desconectar. Cuando corres, por ejemplo, hay un momento en que la cabeza se olvida de lo que estás haciendo. Está bien distraerse, pero cuando entrenas es mejor estar concentrado en la carrera, en la técnica, en el ritmo que llevas.

   Confía en ti mismo. Una de las claves en la preparación psicológica del triatleta. Ahora puede parecer que tu meta es casi inalcanzable. O que el miedo a lo que te vas a encontrar es demasiado grande. Con trabajo y una pequeña dosis de valentía conseguirás lo que te propongas.

   Aprende a sufrir. No significa que tengas que pasarlo mal en los entrenamientos. Habrá momentos en los que estarás cansado, en los que el calor apretará o en que los músculos empezarán a doler. Saber soportar esas molestias hasta cumplir con lo previsto te da un plus que otros atletas no tienen.

   Renueva tus objetivos. Si cada día haces lo mismo, si te conformas con completar siempre el mismo objetivo, te acabarás aburriendo. Proponte nuevos ejercicios, cambia de recorrido, piensa en mejorar aspectos que tienes un poco olvidados.

   Disfruta con lo que haces. Otra de las claves del proceso. No te olvides de que estás aquí porque te gusta hacer deporte, ponerte nuevas metas y luchar por conseguirlas. No dejes que la presión o la opinión de los demás sean los motores de tu esfuerzo.

   Regálate recompensas. Cruzar la línea de meta es el gran objetivo, y te regalará una inyección de endorfinas considerable. Pero no hace falta que esperes a ese día para darte una palmada en la espalda. Date un capricho después de un buen entrenamiento. Divide incluso cada sesión en pequeños bloques y date una pequeña recompensa —un trago de bebida, por ejemplo— al irlos completando.

   Sé constante y perseverante. Habrá días en que, recostado cómodamente en el sofá, lo último que querrás hacer será salir a entrenar. Ponerte en forma cuesta tiempo y trabajo; en cambio, perder lo ganado es muy fácil. En esos días malos, no te lo pienses mucho: coge las cosas y sal a entrenar. Después todo irá mejor.

   Apóyate en tu entorno. No rehúyas los ánimos de tus familiares y amigos. Involúcralos en los distintos aspectos de la preparación. Si formas parte de un equipo, júntate con aquellas personas de actitud positiva y que quieran llegar un poco más lejos.

   ¡Empieza ya! Si no estás leyendo esto a las 23.59 horas, hoy todavía tienes tiempo de buscar una piscina donde empezar a nadar o de escoger un programa de entrenamiento. Sal esta tarde a probarte unas zapatillas. No esperes a mañana.

Sobre todo se trata de eso: de empezar ya, porque has llegado al final de la parte I del libro, la que pone las bases de todo lo que está a punto de llegar. A estas alturas has escogido un objetivo, has empezado a hacerte con el equipo necesario, has evaluado tu nivel de forma y has interiorizado unos principios básicos que te guiarán en tu preparación. Ha llegado la hora. Pasa la página y prepara el bañador. Porque es hora de empezar.

Parte II

Ponerse en marcha

En esta parte...

Basta de preparativos. En los próximos capítulos encontrarás las bases para coger una buena técnica en cada una de las tres partes del triatlón. Empezaré por los conceptos más básicos y, poco a poco, introduciré rutinas que te ayudarán a perfeccionar tu ejecución en cada especialidad. Descubrirás que no se trata tanto de ir como un loco, dejándose los higadillos, como de sacar el máximo rendimiento a cada gesto, a cada esfuerzo.

En cada capítulo encontrarás unos primeros planes de entrenamiento para coger un poco de forma en la piscina, sobre la bici y en la carrera a pie. Si ahora mismo no estás haciendo ejercicio, cuando completes esta segunda parte habrás puesto a tono tu corazón y estarás preparado para plantearte objetivos más serios. También haré un repaso a los espacios e instalaciones donde puedes entrenar, haciendo hincapié en la seguridad sobre la bici. Y antes de terminar dedicaré unas páginas a la alimentación del triatleta; porque sin un buen combustible, el motor se gripa a mitad de camino.

Capítulo 5

Tirarse a la piscina

En este capítulo

   La técnica del crol (o estilo libre)

   Ejercicios para mejorar tu forma de nadar

   Errores comunes y su forma de corregirlos

El refranero triatleta dice que el segmento de natación no decide quién va a ganar la prueba, pero sí quién se queda sin opciones de ganarla. Cuando sales del agua aún te queda mucha carrera por delante, así que es esencial acabar la natación sin haber hecho un gran desgaste y, si es posible, sin perder demasiado tiempo con respecto a las posiciones de cabeza.

Como la mayoría de triatletas vienen del running o del ciclismo, la natación suele ser la cruz que muchos llevan a cuestas. Es un deporte en el que la técnica es mucho más importante que moverse a toda prisa, y por eso el objetivo prioritario es trabajar todos los detalles que acaban conformando un buen estilo. Como ocurre con el esquí, es mucho más fácil aprender de niño que cuando uno ya ha entrado en la veintena. Pero no hay nada imposible. Yo iba a la piscina en el colegio, como hacen muchísimos niños, pero después no volví a nadar hasta que cumplí los veintiséis años.

Cuando aprendes a nadar bien, es un deporte que se disfruta muchísimo y que solo tiene ventajas: no castiga las articulaciones, refuerza toda la musculatura, mejora la flexibilidad y tiene un sorprendente efecto relajante sobre la mente. Además, puedes practicarlo toda la vida: no es raro ver en la piscina a gente que sobrepasa los setenta años. ¿Se puede pedir más?

No todas las aguas son iguales

En la mayoría de triatlones, la parte de natación se celebra en aguas abiertas, ya sea en el mar, en un puerto cerrado o en un lago. Sin embargo, para entrenar y coger una buena técnica, no hay nada como las aguas tranquilas y libres de corrientes de una piscina. En el capítulo 9, cuando llegue la hora de perfeccionar la natación, hablaré de la importancia de coger cierta experiencia nadando en aguas abiertas. Pero lo que toca ahora es encontrar una buena piscina, y a veces no es tan sencillo como parece.

Nadar en las mejores condiciones

Hoy en día puedes encontrar una piscina cubierta en muchas localidades de España. Desgraciadamente, no hay tantas como podría parecer, lo que podría explicar por qué hay tan pocas personas que sepan nadar realmente bien. Si comparas la cantidad de piscinas que hay en España con las que hay en Francia, por ejemplo, el resultado es para ponerse un poco rojo. La falta de instalaciones provoca que muchas estén saturadas, y que entrenar a un ritmo constante y sin molestias sea bastante difícil. No es fácil encontrar la piscina perfecta, así que cuando te pongas a buscar una donde prepararte la natación, no estaría mal que consideraras todo lo siguiente:

   La longitud. En el triatlón nadas en línea recta, por lo que no hay giros contra la pared. Lo ideal sería, por tanto, encontrar una piscina olímpica de 50 metros. Esa sensación que se tiene en un carril de 50 metros de estar en medio de la nada, con agua por todas partes, tiene algo que ver con nadar en el mar, donde no hay referencias. Sin embargo, las piscinas de 50 metros son raras. Lo normal es encontrar una de 25 metros; y son también perfectas para entrenar. Evita las piscinas más cortas, comunes en muchos gimnasios; te pasarás el rato dando vueltas.

   La limpieza. ¿Reconoces ese olor típico de cloro en las piscinas, parecido a la lejía? Pues si lo notas intensamente es mala señal; no es el cloro lo que huele, sino la combinación de la materia orgánica —sudor y cosas peores— con el cloro en sí. Muchas instalaciones cuelgan los resultados de los análisis del agua en la pared; es una garantía. Ten en cuenta que el cloro irrita la piel y las vías respiratorias y, de hecho, es muy habitual que nadadores de alto nivel desarrollen asma.

   La afluencia. Cuando tratas de nadar a un ritmo constante, con cierto vigor, no hay nada peor que compartir carril con tres o más personas. Aunque todos tengáis un nivel parecido, cada uno irá a su rollo y tarde o temprano os iréis encontrando —y molestando—. Y si te da por hacer rutinas con tabla o ejercicios de técnica, la cosa se puede salir de madre. Vale la pena ir a esa piscina que está un poco más lejos de casa si encuentras a menudo carriles libres.

Otro factor a tener en cuenta es la oferta de cursos para perfeccionar la técnica de natación. Mientras que algunas piscinas se conforman con ofrecer las instalaciones a sus abonados, muchas otras también organizan cursillos o seminarios de unas horas destinados a perfeccionar los estilos. A no ser que lleves toda la vida en la piscina, es muy posible que tu forma de nadar tenga un sinfín de pequeños defectos difíciles de detectar sin la ayuda de una tercera persona. Apuntarse a uno de esos cursillos es obligatorio si quieres mejorar rápidamente tu estilo y corregir defectos que ni tú sabías que estabas cometiendo.

Etiqueta en la piscina

Ojalá cada vez que vas a la piscina te encontraras con la idílica imagen de unas aguas completamente en calma, como en un lago, y rodeadas de un ambiente de absoluto silencio que solo se rompe en el momento en que te zambulles y empiezas a nadar. Pero lo normal es que los carriles estén ocupados y que tengas que compartir la instalación.

Una piscina no es la salida de un triatlón, donde cada uno va a la suya y los toques, golpes y roces abundan. Aquí la mayoría de la gente va a hacer unos largos para mantenerse en forma, cada uno a su ritmo, por lo que es imprescindible mantener unas mínimas normas de cortesía para evitar choques, discusiones o, simplemente, para no estorbarse unos a otros.

   Normalmente los carriles se organizan por velocidades. Las personas que nadan más deprisa están en los centrales, y las más lentas a los lados. Primero busca un carril vacío. Si no hay, ponte en un carril acorde a tus aptitudes.

   Si vas a meterte en un carril que está ocupado, asegúrate de que la persona que está nadando te ve. Imagínate que hay una persona nadando de espalda, tú te metes sin que te vea, en su camino se desvía un poco... y ya estáis discutiendo. Espera a que la persona que ocupa el carril llegue al borde donde tú estás esperando para entrar. Y saluda.

   Siempre puedes pactar con la persona que está nadando en el carril antes la forma de compartirlo: en plan ida y vuelta, siempre nadando por tu derecha; o partiendo el carril, la izquierda para uno y la derecha para el otro. La ventaja de este último sistema es que no tendrás que hacer adelantamientos; el inconveniente, que vale para dos, pero no para tres.

   Si vas a adelantar a alguien, es mejor hacerlo sin causar molestias. Si la otra persona va más rápido que tú, espera un par de segundos en la pared, deja que pase y luego sigue tú. Esto no es Moto GP, donde cerrar el paso tiene premio. Aquí lo importante es que cada cual vaya cómodo.

   Si entrenas en grupo, existe un protocolo para adelantar. Si tocas el pie de la persona que tienes delante, estás indicando que quieres pasar; la otra persona bajará un momento el ritmo y tú podrás adelantar por la izquierda. No todo el mundo conoce este código, así que sé bastante prudente si no conoces a tu compañero de carril.

   Antes de usar aletas y manoplas, asegúrate de que está permitido. Ve con mucho cuidado si compartes el carril. Es posible que al cruzarte con otra persona, las manos coincidan en el aire, os deis un toque y, como tú llevas un trozo de plástico rígido, acabes haciendo daño.

Seguir estas sencillas normas es bien fácil. Como en cualquier espacio público, el respeto mutuo es la ley que debe regir las relaciones, y la piscina no es ninguna excepción. Sin embargo, a veces es inevitable toparte con algún listillo y tener algún pequeño roce. Ante cualquier problema, una conversación con una sonrisa en la cara siempre evita males mayores.

La colada del deportista

La ropa técnica, desde el bañador de la piscina a los pantalones de running, no se comporta como la típica camiseta de algodón. No me refiero solo a sus propiedades elásticas o a su capacidad para dejar pasar el sudor; hablo también de cuestiones más prácticas, como el momento de meterla en la lavadora. Salvo que la etiqueta especifique lo contrario, aquellas prendas hechas de materiales sintéticos no llevan bien los largos lavados con jabón y agua caliente. Es mucho mejor aclarar la ropa con agua fría, usar un detergente muy suave —o no usarlo directamente— y dejarla secar al aire, lejos del sol. Como norma general, no uses productos químicos de ninguna clase. Nunca metas la ropa técnica en la secadora ni dejes que pase horas acumulando humedad en la bolsa de deporte.

El traje de neopreno es la pieza que quizá necesite más cuidados especiales. El agua salada estropea cualquier material rápidamente. En cuanto termines el entrenamiento o la competición, aclara el traje con agua dulce hasta quitarle toda la arena y la sal. Ya en casa, no lo metas nunca en la lavadora. Acláralo con mucha agua fría y, si lo ves necesario, usa un detergente muy suave; preferiblemente, evita el jabón y usa productos de limpieza específicos para el neopreno. Ni se te ocurra meterlo en la secadora; si lo haces, adiós traje. Sécalo al aire libre bien tendido, pero lejos del sol, que cuartea la goma. En cuanto esté seco, recógelo para evitar que se deforme y guárdalo en un lugar seco.

¿Seguro que sabes nadar?

Supongo que tu respuesta a la pregunta será un “claro, por supuesto”. Si no sabes, sobra decir que tienes un pequeño problema de base. Pero en fin... dudo que alguien que no sabe nadar se plantee completar un triatlón. Personalmente, no sé hasta qué punto es posible aprender a nadar solo con un libro y no gracias a la ayuda de un cursillo, así que yo no me voy a arriesgar a intentarlo aquí. Lo único que puedo decir es que es más fácil de lo que parece, porque un cuerpo relajado no se hunde, sino que tiende a flotar. Una vez que aprendes a estar relajado en el agua, sin miedo a ahogarte, nadar es tan sencillo como contar uno, dos y tres.

Pero la pregunta con la que abro este apartado no iba dirigida a las personas que no saben nadar, sino más bien a aquellas que creen que sí saben. Yo diría que tres de cada cuatro personas que saben estar en el agua sin hundirse no nadan correctamente. De hecho, si crees que un buen nadador es aquel que bate con rapidez de pies y brazos, debo decir que formas parte del grupo de los que están equivocados.

Cuestión de estilo

Antes de nada, recuerda que puedes nadar el tramo de natación usando cualquiera de los cuatro estilos. Sin embargo, todo el mundo nada en estilo libre —el crol— por su economía de movimientos y velocidad. No es raro, por eso, que en pruebas en aguas abiertas algunos nadadores den un par de brazadas en otro estilo para orientarse o descansar.

A la hora de nadar en estilo libre, debes prestar atención a un sinfín de detalles que marcan la diferencia entre los buenos y malos nadadores. Como he dicho, nadar bien no consiste en moverse muy deprisa, sino en conseguir una posición hidrodinámica, reduciendo al máximo la resistencia contra el agua. Así el nadador experimenta un movimiento de deslizamiento a través del agua, y no tanto una sensación de estar abriéndose paso a través de un medio hostil. Toma nota, a ver si reconoces en esta lista alguno de los errores más comunes:

   La posición del cuerpo debe ser lo más horizontal posible. Muchos nadadores tienden a hundir ligeramente el cuerpo desde la cintura hasta los pies, lo que acaba creando una mayor resistencia frente al agua. Para conseguir la deseada posición hidrodinámica, el cuerpo debe quedar paralelo al fondo de la piscina.

   El brazo debe entrar en el agua suavemente, casi sin levantar burbujas. Un error muy común es dejar caer el brazo en el agua a plomo, en posición horizontal, y entonces llevarlo hacia atrás completamente extendido en una línea recta. El movimiento del brazo es una de las claves de un correcto estilo y por eso, en el próximo apartado, te explico paso a paso la forma ideal de bracear.

   El cuerpo no debe ir plano, como una tabla de surf sobre el agua, sino que debe oscilar ligeramente —unos 45 grados máximo— hacia cada lado acompañando a la brazada. Este movimiento de oscilación de derecha a izquierda se conoce como rolido y no debe limitarse solo a la cabeza y los hombros, sino que debe ir dirigido desde la cadera e incluir todo el cuerpo. Al incorporar el rolido, la respiración se hace más sencilla y el cuerpo se colocadas en una posición más hidrodinámica.

   Hablando de respiración, esta debería ser bilateral. Esto significa que debes aprender a nadar respirando por los dos lados, lo que no debería ser difícil si incorporas el rolido a tu forma de nadar. Respirar por los dos lados evita que los músculos del cuello se agarroten durante largas sesiones de entrenamiento y te ayuda a situarte cuando nadas en aguas abiertas.

   La patada debe ser fluida y arrancar desde la cadera. Un error común a la hora de dar la patada es hacer el gesto desde la rodilla, un poco como si estuvieras chapoteando. En cambio, el movimiento debe nacer desde la cadera e implicar toda la extensión de la pierna. Otro fallo típico es llevar los pies rígidos, formando un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna; deben estar relajados y estirados, siguiendo la línea del cuerpo.

A grandes trazos, estos son los principales errores que cometen aquellas personas que nunca han trabajado específicamente el estilo. Para corregirlos ayuda mucho tener unos ojos fuera de la piscina que te observen cuando nadas y que luego te prescriban los ejercicios oportunos para solventar cada problema. Y no pienses que con solo corregir un par de defectos ya tienes la faena hecha. No existe un gran defecto que marque la diferencia entre los buenos y los malos nadadores. Una buena técnica se compone de un conjunto de pequeños detalles que hay que ir trabajando poco a poco: la patada no es más importante que el rolido, y el rolido no lo es más que la brazada. Tienes que echarle horas, dedicación, paciencia, unas buenas dotes de observación y, sobre todo, mucho trabajo.

En la línea del agua

El primer aspecto que toca dominar es la flotación. Como comentaba en la sección previa, el cuerpo debe guardar una posición muy horizontal; las caderas y los talones deben sobresalir ligeramente del agua. Echa un vistazo a la figura 5-1. Cuando nadas con el neopreno puesto, el punto extra de flotación que te aporta el traje coloca el cuerpo en la posición perfecta para el nado. ¿Problema resuelto entonces? Para nada. Primero, piensa que hay pruebas en las que no puedes llevar el traje; y, segundo, una mala posición del cuerpo, con las caderas algo hundidas, interfiere en tu forma de nadar y te hace menos eficiente, siempre. Aquí tienes unos sencillos ejercicios para mejorar la posición de flotación.

Figura 5-1:

Posición bien horizontal, ideal para nadar

1.   Empieza a nadar muy suave. Inclina la barbilla hacia abajo, como si la acercaras al pecho. Esto hará que las caderas suban y adoptes una posición horizontal. Cuando nades debes ver el fondo de la piscina ligeramente por delante de ti.

2.   Si a pesar de meter la barbilla tienes la sensación de que aún no adoptas la posición ideal, trata de presionar con el pecho hacia abajo mientras flotas. La sensación es extraña, porque el agua tratará de empujar el pecho hacia fuera. Sin embargo, este gesto subirá tus caderas automáticamente. Después, trata de nadar 25 metros con los brazos pegados al cuerpo, solo con patadas, sacando la cabeza hacia el frente para respirar cuando lo necesites.

3.   La solución más drástica es usar el pull-boy. Es una pequeña pieza de espuma que se coloca en la entrepierna y que, por tanto, levanta las caderas de forma artificial. Puedes hacer una serie de 50 metros con el pull-boy, fotografiando mentalmente la posición de tu cuerpo en perfecta horizontal. Después, haz una serie de 50 metros sin el pull-boy y compara sensaciones.

No te sientas ridículo por practicar y trabajar la postura de flotación. Hundir las caderas es uno de los errores más típicos y, a la vez, que más afectan a tu rendimiento en la piscina. Una mala postura te hace perder velocidad, ofrece mucha resistencia y te obliga a gastar mucha más energía para avanzar.

Oscilar como una barca

A la hora de nadar crol, casi todo el mundo piensa que el motor, el núcleo del reactor, se sitúa en algún punto entre ambos brazos. O sea, que los brazos son los que hacen casi toda la fuerza que desplaza el cuerpo. Está claro que los brazos juegan un papel esencial, pero la verdad es que el centro del movimiento se coloca en las caderas; de ahí es donde sale la energía que desliza el cuerpo a través del agua.

Los humanos somos animales terrestres, así que no tiene mucho sentido compararnos con los peces. Pero si te fijas en su forma de nadar, verás que no consiguen esa velocidad moviendo muy deprisa las aletas, sino serpenteando el cuerpo hacia ambos lados. Para conseguir un movimiento similar, debes aprender la técnica del rolido. En resumen, consiste en inclinar el cuerpo por su eje longitudinal al dar cada brazada.

Al dar una brazada con la derecha, inclinas el cuerpo hacia la derecha, de manera que el hombro izquierdo sobresale un poco del agua. Al dar una brazada con la izquierda, haces exactamente lo contrario. Esta ligera oscilación hacia ambos lados condiciona el movimiento de brazos y piernas, además de ayudarte a alargar al máximo cada brazada. Esta es la manera de obtener la máxima eficiencia. Hay personas que de forma natural aprenden a oscilar en ambas direcciones, pero casi todos hemos tenido que aprender el movimiento correcto. Estos ejercicios te ayudarán a perfeccionar la técnica del rolido:

   Rolido de espaldas. Nada de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo. Vas a propulsarte únicamente con los pies. Ahora, sin dejar de patear, inclina el cuerpo hacia la derecha, de manera que tu pierna izquierda quede más cerca de la superficie que la derecha, y tu hombro izquierdo asome por la superficie. Vuelve otra vez a la posición de espaldas. Y ahora oscila hacia la izquierda, sin dejar de dar la patada.

   Nadar de lado. Nada de crol y oscila hacia el lado derecho. Extiende el brazo derecho, el que queda más cerca del fondo de la piscina, y déjalo estirado todo el rato. Tu oreja derecha se apoyará sobre el hombro derecho. Mientras, el brazo izquierdo está pegado al cuerpo, hasta la cadera. La barbilla apuntará hacia el hombro izquierdo, el que está fuera del agua. Haz 25 metros de pies en esta posición. Luego cambia de lado.

   Giro de espaldas. Nada en estilo libre. Cuando recobres el brazo derecho y gires la cabeza hacia la derecha, para respirar, oscila el cuerpo en esa misma dirección, hasta quedar de espaldas. No dejes de dar pies. Después vuelve otra vez a la posición inicial, deshaciendo el gesto —o sea, si estás de espaldas, girarás hacia tu izquierda—. Ahora haz el gesto contrario. Cuando des la brazada izquierda e inclines la cabeza hacia ese mismo lado, sigue girando el cuerpo hasta quedarte de espaldas. Luego invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

   Nado de un brazo. Ahora vas a nadar solo con pies y un brazo. Con el brazo izquierdo pegado al cuerpo, usa el derecho para dar las brazadas. Da pies con normalidad. ¡No respires por el lado derecho! Hazlo por el izquierdo. Lo importante aquí es que para oscilar el cuerpo hacia el lado izquierdo —el del brazo pegado al cuerpo— vas a tener que hacerlo a conciencia. Verás que oscilar hacia la derecha, con cada brazada, te será más fácil. Haz 25 metros con un lado, y 25 metros con el otro.

Estos cuatro ejercicios te ayudarán a coger conciencia de tu cuerpo y del giro que hace sobre su eje. Al principio, puede que te resulten pesados e incómodos, pero según vayas practicando cada vez los harás con mayor naturalidad. Repítelos las veces que creas necesario, hasta sentirte cómodo en cada postura.

Deslizar el brazo

Seguro que tienes la imagen en la cabeza de un niño moviendo sus brazos como las aspas de un molino, tratando desesperadamente de avanzar en el agua. Quizá también recuerdes a Eric Moussambani, el nadador de Guinea Ecuatorial, haciendo algo parecido en los Juegos Olímpicos de Sídney del año 2000. En fin, que está claro que el estilo Moussambani no es la forma correcta de mover los brazos al nadar de crol.

La brazada ideal entra en el agua casi sin levantar burbujas, y alarga el cuerpo hasta su máximo para tratar de avanzar todo lo posible. Ahí está una de las claves del estilo libre: los mejores economizan el esfuerzo al máximo y consiguen llegar al otro extremo de una piscina de 25 metros con solo 13 ó 14 brazadas; si tú lo consigues con 18-20 puedes darte por satisfecho. Como no es fácil describir el movimiento solo con palabras, consulta las ilustraciones de la figura 5-2 para aclarar las cosas:

1.   Empieza con el brazo derecho. Levanta el brazo, con el codo inclinado, e introduce la mano en el agua por delante de la cabeza, siguiendo la línea del hombro derecho. En esta fase tu cuerpo está empezando el rolido, oscilando hacia la derecha. Dos cosas a tener aquí en cuenta: fundamental tener el codo inclinado, de manera que el antebrazo apunte hacia abajo; y meter la mano en el agua a partir de las puntas de los dedos, sin dar un manotazo (figura 5-2a).

2.   Ahora extiende el brazo derecho todo lo que puedas, por debajo de la superficie del agua, como si quisieras coger algo que se te escapa. Aquí el rolido hacia la derecha llega a su máximo. El alargamiento del brazo debe realizarse siguiendo el hombro, en perfecta línea recta. Un error muy común es cruzar el brazo hacia el otro lado —la izquierda— o hacia fuera (figura 5-2b).

3.   Llega el momento de llevar el brazo hacia atrás bajo el agua. Aquí el típico error consiste en creer que la clave consiste en empujar el agua, con el brazo completamente extendido, en línea recta, como para “coger más”. El antebrazo, al ir hacia atrás, debe guardar un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, con la mano mirando hacia atrás. En este punto, el brazo izquierdo empieza el paso número 1 y se inicia el rolido hacia el otro lado, hacia la izquierda (figura 5-2c).

4.   Es muy importante que no saques el brazo derecho del agua antes de tiempo; al principio, asegúrate que el dedo pulgar roza tu muslo antes de sacarlo del agua. Entre este paso y el anterior, el cuerpo ha oscilado hacia la izquierda y, por tanto, es muy fácil girar un poco la cabeza hacia la derecha y respirar. Hazlo cuando necesites aire.

Figura 5-2:

Tu brazada debería parecerse a esto

Así, sobre el papel, puede parecer que estás tratando de jugar al Twister. Pero en la piscina todo es mucho más sencillo. Al nadar, no olvides acompañar la brazada con la oscilación del cuerpo, alarga el brazo al máximo buscando un punto de anclaje y no saques el brazo antes de tiempo. Lo importante aquí es la ejecución del movimiento, dar cada paso de la forma correcta, así que no tengas prisa: haz el gesto poco a poco, siendo plenamente consciente.

De derechas y de izquierdas

Si has interiorizado la técnica del rolido, no debería costarte mucho incorporar a tu nado la respiración bilateral. Como el cuerpo va oscilando de derecha a izquierda, girar un poco el cuello para coger aire se convierte en una extensión natural del movimiento. Aquí, a veces, los nadadores veteranos tienen desventaja: no son pocos los que están acostumbrados a respirar solo de un lado y, cuando lo intentan del otro, se sienten tan extraños que llegan a perder por completo el norte —y, de paso, el estilo.

Para acostumbrarte a ir cogiendo aire por los dos lados, puedes practicar varias rutinas técnicas que te ayudarán a asimilar el movimiento. El gran clásico es un ejercicio conocido como punto muerto, para el que solo necesitas una tabla de las que hay en las piscinas. Colócate en uno de los carriles lentos de la piscina, porque no vas partir las aguas precisamente.

Empiezas con los dos brazos rectos hacia delante, aguantando la tabla.

1.   Haz una brazada, por el lado derecho por ejemplo, mientras das pies de crol. Al llevar el brazo atrás, aprovecha para respirar del lado derecho.

2.   Cuando el brazo vuelva adelante —el recobro—, llévalo a la tabla. Ahora los dos brazos sostienen la tabla otra vez; este es el “punto muerto”. La cabeza en posición horizontal, con la cara dentro del agua. Sigues dando pies.

3.   Ahora el gesto con el brazo izquierdo. Das brazada, respiras por el lado izquierdo e inicias el recobro, hasta que vuelvas a agarrar la tabla. Sigues dando pies de crol.

4.   De nuevo, tienes la cara en el agua, los brazos en punto muerto y sigues dando pies. Ahora empieza otra vez con el brazo derecho.

Si quieres completar el ejercicio, y hacerlo un poco más difícil, puedes dar un número exacto de patadas por cada brazada. Puedes dar tres patadas mientras mueves el brazo derecho, tres más en punto muerto y las tres últimas con el izquierdo. Esta dificultad extra te ayudará a sincronizar los movimientos de brazos y piernas, aunque aquí lo suyo es que aprendas a respirar por ambos lados. No te aceleres, y haz una cosa cuando tengas asimilada la otra.

La respiración bilateral no es solamente una cuestión de estilo. Te ayuda a orientarte en aguas abiertas, puedes coger aire cuando el cuerpo te lo pide —sin esperar a que te “toque”— y evita posibles sobrecargas en los músculos del cuello. Es una cualidad que te da una ventaja adicional sobre aquellos triatletas que solo respiran de un lado. Si aún no lo tienes muy claro, déjame hacer un último apunte: ten en cuenta que la mayoría de triatlones se disputan en aguas abiertas; si el mar está algo agitado y las olas te vienen del único lado que usas para respirar, vas a tragar más agua que un fregadero —te hablaré con más detalle del nado en aguas abiertas en el capítulo 9, así que no te preocupes por ahora.

Llevar el timón con los pies

A estas alturas creo que ha quedado claro que el desplazamiento no es fruto de una combinación de brazos y piernas, sino del movimiento global de todo el cuerpo. La patada, por tanto, tiene como principal objetivo mantener esa posición hidrodinámica, actuando como un timón que te lleva en la buena dirección. Está claro que la patada te da además un impulso adicional, pero es un error pensar que cuanto más rápida y más fuerte sea más lejos te va a llevar. De nuevo, en la técnica está el secreto del éxito.

   El movimiento de piernas arranca desde las caderas y acompaña al rolido del resto del cuerpo. Esto no significa que las rodillas estén rígidas como un palo. Podría decirse que la patada de crol es similar a un latigazo que nace desde la cadera y termina en el pie.

   Cuando la pierna sube desde el fondo hasta la superficie del agua, la pierna debe estar extendida; esto es, sin flexión de la rodilla. Cuando baja se produce esa pequeña flexión de la rodilla de arriba abajo, para dar el latigazo.

   A diferencia de otros estilos, los pies deben estar relajados y alineados con la pierna. Un error muy común es nadar con los pies rígidos, formando un ángulo con la espinilla. Piensa en los pies como en una extensión de la pierna, con los dedos ligeramente flexionados hacia dentro.

   Los pies no deben batir el agua; o sea, que no deben sobresalir de la superficie. No hay ninguna necesidad de salpicar a todo aquel que esté en el borde la piscina.

   El error más común a la hora de dar patada de crol es flexionar la rodilla cuando la pierna sube y cuando baja; y también todo lo contrario, dar la patada con la pierna completamente extendida, haciendo la tijera.

Aunque hay varios ejercicios clásicos para perfeccionar la técnica de la patada, todos comparten un mismo principio en común: aislar la patada del movimiento de brazos, para así poder concentrar toda la atención en el gesto de las piernas. No hay ningún truco milagroso que ayude a adquirir una buena técnica de piernas; la única forma de conseguirlo es observar el propio gesto y poner toda la atención en hacerlo correctamente. Para lograrlo, puedes realizar estos dos ejercicios:

1.   Patada con tabla. Sujeta la tabla con los brazos extendidos y haz largos impulsándote solo con las piernas. Recuerda la imagen del latigazo y que los pies no deben chapotear en el agua. Puedes hacer los largos con la cabeza fuera del agua o, por el contrario, en posición completamente horizontal y respirando cuando lo necesites.

2.   Patada en vertical. De pie dentro del agua, con los brazos pegados al cuerpo sin tocar el fondo, impúlsate con las piernas para mantenerte a flote. Al estar en vertical, puedes observar el movimiento de las piernas con tus propios ojos y ver dónde estás fallando. El gesto debe ser el mismo que si estuvieras en horizontal: la rodilla se flexionará al ir hacia delante, e irá recta al ir hacia atrás.

Un par de párrafos más arriba decía que no hay ningún truco milagroso para adquirir el gesto de la patada de crol. Bueno... igual no es del todo cierto. Pero me voy a reservar contártelo ahora; me lo guardo para el capítulo 9, dedicado a perfeccionar un poco más la natación.

Coger el primer puntillo

Si hace años que no te tiras a la piscina, todo lo que te he contado en este capítulo quizá pueda parecerte demasiado —y todo demasiado a la vez—. No te preocupes. Piensa que la mayoría de triatletas principiantes vienen del running o del ciclismo, por lo que es normal que el segmento de natación produzca ese grado de ansiedad que quizá tú también sientes ahora. Lo único que puedo decir es que, en cuanto empiezas a nadar y ves que vas mejorando en unas pocas sesiones, esa ansiedad enseguida se queda atrás.

En el caso de que nunca hayas practicado la natación, y no valen aquellos ya lejanos cursillos escolares, creo que es una buena idea apuntarse a las sesiones de aprendizaje que se ofrecen en muchas piscinas. Aunque los ejercicios que te van a recomendar serán los mismos —o muy parecidos— a los que he descrito en el capítulo, tener unos ojos fuera de la piscina observando tu estilo y marcándote los aspectos que tienes que mejorar es algo que no tiene precio. Si bien es cierto que hay una serie de errores típicos que comparten muchos principiantes, cada uno los comete y los corrige a su manera. Así que tener a alguien que te marque, te corrija y te insista puede ahorrarte muchas horas de aprendizaje en vano.

Pero si eres del club de los Juan Palomo, los del yo me lo guiso y yo me lo como, me permito ofrecerte un pequeño plan de cuatro semanas para introducirte en el maravilloso mundo del estilo libre. Lo más importante no es tanto seguirlo a rajatabla, sino que seas capaz de observarte mientras nadas, tratar de hacer cada gesto a conciencia y esforzarte por trabajar con mayor intensidad aquellos aspectos donde te sientes menos cómodo. Por supuesto, puedes alterar el plan en función de tus características. Y necesidades personales.

En tu primera semana

Como es muy posible que quieras combinar esta iniciación con la práctica del running o del ciclismo, me limito a prescribirte dos sesiones de entrenamiento a la semana. Si puedes hacer más, pues perfecto; con menos, los resultados serían casi inapreciables. Y ten en cuenta que estas cuatro semanas no tienen como objetivo prepararte para una prueba, por muy sencilla que sea. Aquí el objetivo es coger un poco de forma en la piscina y adquirir una rutina de entrenamiento si hace años y años que no practicas la natación.

En esta primera semana me conformo con que le pierdas un poco el respeto a la piscina, así que todo va a ser muy sencillo:

1.   Primera sesión. 20 minutos de nado muy suave, en los estilos que más o menos conozcas. Descansa un minuto cada 150 o 200 metros. Hoy fíjate en tu forma de nadar crol: en cómo entran los brazos en el agua, cómo se desplazan hacia atrás, cómo bates las piernas y cómo giras la cabeza para respirar.

2.   Segunda sesión. 25 minutos de nado muy suave, varios estilos, con predominio del crol. Descansa un minuto cada 150 o 200 metros. Fíjate especialmente en la posición del cuerpo, que debe ser perfectamente horizontal. Recuerda llevar la barbilla hacia el pecho. Si sigues hundiendo las piernas, dedica los 5-10 minutos finales a practicar la postura; prueba los ejercicios del punto 2 descritos en el apartado “En la línea del agua”, metiendo la barbilla y nadando un par de largos con los brazos pegados al cuerpo.

Y ya está. Puede parecer que no has hecho gran cosa, pero lo cierto es que te has tirado media hora en la piscina y, sobre todo, te has fijado en tu forma de nadar. Compara tus sensaciones con lo que he descrito en el primer apartado, “Cuestión de estilo”.

La segunda semana

Ha llegado la hora de trabajar las distintas fases del nado. Aunque la tentación de hacer metros y metros pasando de rutinas puede ser grande, los ejercicios te van ayudar a poner toda la atención en los gestos que acaban construyendo un buen estilo. Al mismo tiempo, poco a poco voy aumentando los metros que vas a nadar, por lo que tu resistencia también mejorará.

1.   Primera sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 50 metros con pull-boy, fijándote en la posición del cuerpo, la brazada y la respiración —recuerda el apartado “Deslizar el brazo”—. Sigue con 50 metros del rolido de espaldas, descrito en la sección “Oscilar como una barca”. 50 metros de patada de crol, con tabla. 5 minutos de nado a intensidad media, intercalando un largo intenso y un largo suave. Para terminar, 5 minutos de nado suave.

2.   Segunda sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 50 metros con pull-boy, 50 metros nadando de lado y 50 metros de rolido de espaldas, descritos en la sección “Oscilar como una barca”. 50 metros de patada de crol, con tabla. 5 minutos de nado a intensidad media, sin darlo todo; intercalando un largo intenso y un largo suave. Para terminar, 3 minutos de patada vertical y 5 minutos de nado relajado.

Esta semana habrás empezado a trabajar el rolido, la patada y la brazada. Deberías notar además que no llegas tan cansado a las pausas y que, poco a poco, nadar se está convirtiendo en un gesto más natural, mucho más fácil de llevar a cabo.

La tercera semana

Aquí seguirás aumentando los metros y trabajando la técnica. Como novedad, introduzco la respiración bilateral y subo un poco el ritmo, para que empieces a trabajar el corazón. Las sesiones deberían durar entre 30 y 35 minutos.

1.   Primera sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 50 metros de respiración bilateral con tabla. 50 metros del giro de espaldas, descrito en la sección “Oscilar como una barca”. 50 metros de patada de crol, con tabla. 10 minutos de nado a intensidad media, un largo intenso y un largo suave. Para terminar, 50 metros de rolido de espaldas, 2 minutos de patada vertical y 5 minutos de nado suave.

2.   Segunda sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 100 metros con pull-boy practicando la brazada. 50 metros nadando de lado. 50 metros de respiración bilateral con tabla. 10 minutos de nado a intensidad media, un largo intenso y un largo suave. 50 metros de patada de crol, con tabla. Para terminar, 10 minutos de nado suave.

Llegados a este punto, seguro que ya detectas qué detalles técnicos se te dan mejor y cuáles peor. Siéntete libre a la hora de cambiar unos ejercicios técnicos por otros; o de restar metros a una rutina y subirlos por otro lado. Por ejemplo, si tienes la sensación de que ya le has cogido el tranquillo a la brazada pero, en cambio, las piernas aún te van por libre, resta metros al pull-boy y añádelos a la patada con tabla.

La cuarta y última semana

Por aquí ya deberías notar una notable mejora. Evidentemente, aún queda muchísimo por hacer; podría decirse que el camino a la perfección es casi infinito.

1.   Primera sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 50 metros de respiración bilateral con tabla. 50 metros del giro de espaldas, descrito en la sección “Oscilar como una barca”. 50 metros de patada de crol, con tabla. 10 minutos de nado a intensidad media, un largo intenso y un largo suave. Para terminar, otros 50 metros de respiración bilateral con tabla y 10 minutos de nado suave.

2.   Segunda sesión. 10 minutos de nado suave, descansando 40 segundos cada 200 metros. Después, 100 metros con pull-boy respirando bilateralmente, sin la tabla. A continuación, 50 metros de patada de crol, con tabla. 50 metros nadando de lado con un brazo. 100 metros de respiración bilateral con tabla. 10 minutos de nado a intensidad media, un largo intenso y un largo suave. Para terminar, 10 minutos de nado suave tratando de respirar por los dos lados.

Ya has aprendido a entrenar durante toda una sesión, combinando largos con ejercicios técnicos. Has trabajado cada uno de los aspectos del estilo libre, desde la patada a la respiración, y eres capaz de nadar una distancia que oscila entre los 800 y los 1.500 metros. A estas alturas ya estás preparado para incorporar nuevos ejercicios técnicos y empezar a entrenar con la vista puesta en un triatlón; un paso que darás en el capítulo 9. De momento, descansa un poco y date algún premio. Que te lo has ganado.

Capítulo 6

Triatlón sobre ruedas

En este capítulo

   Montarte tus salidas sobre la bicicleta

   Controlar la cadencia del pedaleo

   Aprender a maniobrar con seguridad

El ciclismo es el segmento al que dedicas más tiempo durante la carrera. Si echas un vistazo a los triatlones de distancia olímpica celebrados en las últimas ediciones de los Juegos, verás que los participantes se pasaron más tiempo sobre la bici —una hora aproximadamente— que en los segmentos combinados de natación —unos 20 minutos— y running —unos 35—. Pero por más que la bici tenga una importancia decisiva en la clasificación final, los triatletas principiantes no suelen mostrar excesiva preocupación por esta parte de la prueba.

Quizá porque llevas yendo en bici toda la vida, podría parecer que el ciclismo no requiere tanta preparación como la natación y la carrera. Está claro que la realidad es otra. Pedalear sobre una bici de carreras tiene poco que ver con lo que hacías de niño encima de la BH; y menos aún si piensas que después todavía te queda un tramo de carrera de pie, que tienes que cubrir después de haberle metido un buen tute a las piernas.

En este capítulo empezarás a preparar el segmento de ciclismo y a montarte tus primeras salidas. Si ya haces carretera, seguro que muchas cosas te sonarán a terreno conocido. Pero si solo la coges de vez en cuando, no habrás tenido la necesidad de aprender cosas como la forma de dar pedales, la cadencia a la que correr o cómo optimizar los desarrollos de la máquina. Aquí también aprenderás además a coger las curvas y a encarar los repechos. Y, por supuesto, te recordaré las imprescindibles medidas de seguridad que hay que seguir al salir a rodar. Pero, por encima de todo, espero que al final del capítulo te hayan entrado unas ganas locas de subirte a la bici y disfrutar del placer de pedalear por paisajes increíbles que nunca atraparías encerrado dentro en un coche. Nada como la sensación de volar sobre la carretera bajando esa cresta que parecía imposible de coronar.

Primero, volver a casa

Si pudieras prepararte para un triatlón solo con sesiones de spinning o dando vueltas a un velódromo, todo sería mucho más fácil. Pero para dominar la bicicleta y afrontar con garantías la prueba, con sus subidas, bajadas, curvas, demarrajes y todo lo demás, es fundamental hacer kilómetros y salir a rodar por carretera. Así que, antes de entrar en materia y desmenuzar los entresijos de la bicicleta, me parece imprescindible dar un repaso a las normas de seguridad que todo ciclista debería seguir al salir a rodar por carretera.

Es una lástima que tenga que empezar este capítulo hablando de un tema que debería preocuparte mucho menos que la relación de marchas o la cadencia del pedaleo, pero la realidad dice que, por desgracia, cada año se producen muchos accidentes de tráfico en los que los ciclistas se llevan la peor parte. Solo diré que España es el país europeo con un mayor número de ciclistas fallecidos en la carretera.

Lo que dice el código

Aunque no hace falta sacarse ningún carné para circular por carretera, la bicicleta es un vehículo más y debe seguir las normas que marca el código de circulación. Por alguna extraña razón, existe una cierta creencia popular según la cual las bicicletas tienen cierta manga ancha a la hora de seguir las normas. No es así. Hay que ceñirse a lo que dice el código:

   Si el arcén de la carretera es transitable, las bicicletas deben circular por él. Si no es posible circular por el arcén, deben hacerlo por la calzada, arrimándose todo lo que puedan al margen derecho. No te separes más de un metro del margen derecho.

   En las bajadas pronunciadas, se puede circular por la mitad del carril. En una situación así, coches y bicicletas llevan una velocidad similar y difícilmente se van a estorbar.

   Hace años el código prohibía la circulación en paralelo; esto es, formando una columna de a dos. En la actualidad, los grupos de ciclistas sí pueden ir en paralelo, en filas de dos ciclistas. En todo caso, el grupo funciona como un único vehículo.

   Sin embargo, en aquellas zonas de carretera donde la visibilidad sea limitada, los grupos deben circular en fila de uno.

   Es obligatorio el uso del casco, siempre, así como llevar bien asegurados los elementos adicionales de la bici, como el bidón o las herramientas.

   Al circular en condiciones de poca luz, la bicicleta debe llevar luces y reflectantes. Asimismo, tú debes vestirte con algún tipo de material reflectante.

   Las bicis también tienen un límite máximo de velocidad. Es de 45 kilómetros por hora. En las bajadas, ese límite es algo más flexible.

   Esto no te afecta a ti, sino al resto de vehículos de la calzada: deben adelantarte dejando al menos un metro y medio de distancia de seguridad.

Y, por supuesto, debes respetar las mismas normas de circulación que el resto de vehículos, lo que incluye semáforos, stops y cualquier otra prohibición. Recuerda que, como el resto de conductores, no puedes llevar auriculares para escuchar música, hablar por el móvil o depilarte las cejas mientras conduces. Los ojos, y el resto de sentidos, en la carretera y en los vehículos que te rodean.

Y lo que dice el sentido común

Más allá de lo que está en el código, la seguridad en la carretera es básicamente una cuestión de sentido común. Hay muchas cosas que “deberíamos hacer” pero que por dejadez o simple tontería a veces obviamos. No hay que tenerle miedo a la bici, pero nunca hay que perderle el respeto; aprender la diferencia es clave.

   Antes de salir, revisa la bici. Comprueba la presión de las ruedas, su ajuste al cuadro, la tensión de los frenos y el estado de las zapatas, el correcto engrasado de cambios y cadena. No salgas si detectas cualquier defecto que podría comprometer tu seguridad.

   A la hora de conducir, ve a la defensiva. Prevé los movimientos del resto de vehículos y, en plan ley de Murphy, espera siempre lo peor de lo demás. No confíes en la generosidad y la precaución del resto de conductores.

   A la hora de girar, no cruces la carretera entera. Si tienes que girar a la izquierda, por ejemplo, no empieces el giro desde el arcén derecho. Empieza desde la calzada, escorado a la izquierda.

   Cuidado con las superficies resbaladizas, en especial las líneas blancas de señalización en días lluviosos o a primera hora de la mañana. Asimismo, los arcenes de las carreteras suelen acumular tierra y gravilla, lo peor a la hora de frenar. Si el arcén no está limpio, mejor circula por la zona de la calzada.

   A la hora de cruzar zonas urbanas, ten cuidado con las filas de coches aparcados en paralelo al lado de la carretera. No circules en zigzag, sino en paralelo a la línea de coches. Y ten cuidado con esas puertas que se abren de repente. Anticípate.

   Al circular es fundamental marcar los cambios de dirección al resto de vehículos. Como las bicis no llevan intermitentes, tendrás que indicar los cambios con los brazos. Como no se puede dar por supuesto que todos los conductores conocen el significado de las señales estandarizadas del código de circulación, mejor usa gestos claros e inconfundibles: brazo derecho extendido, apuntando a la derecha, para girar a la derecha; brazo izquierdo extendido, apuntando a la izquierda, para girar a la izquierda; y cualquiera de los dos, haciendo un gesto con la palma hacia abajo, para avisar de que te vas a detener.

   No empieces a circular por carretera hasta que no domines la bicicleta. Recuerda: tú debes decirle a la bici lo que hay que hacer, no al revés. Practica los giros, los cambios de marcha, la frenada y el gesto de calzar y descalzar las zapatillas tantas veces como sea necesario en un espacio llano y tranquilo, como un gran parking vacío en un día festivo.

Está claro que toda la precaución del mundo no puede evitar que un imprevisto te juegue una mala pasada, pero con las medidas de prevención adecuadas puedes reducir —y mucho— los peligros de pedalear por carretera. A ver, que el ciclismo tampoco es un deporte de riesgo. Pero desde el momento es que compartes espacio con otros vehículos, y tú eres el más débil de todos, es obligatorio tomar todas las precauciones. Y repito: no es cuestión de tener miedo, sino de saber lo que estás haciendo. Así que, sobre todo, disfruta.

¿Te acuerdas de ir en bicicleta?

Ya sé lo que dice el tópico sobre ir en bici y eso de que nunca se olvida. Pero si no eres aficionado al ciclismo en carretera, tienes que olvidarte de algunas cosas que hacías de niño y aprender la forma correcta de frenar, pedalear o tomar las curvas. En los próximos apartados voy a enseñarte la técnica que hay detrás de las maniobras típicas que se hacen sobre la bici. La buena noticia es que aprender es bastante sencillo, y que con un poco de práctica enseguida coges la esencia de cada gesto. La mala noticia es que... bueno, no creo que hayas malas noticias; más allá de alguna caída, todo lo demás son ventajas.

Ponerse los zapatos

En el capítulo 3 insistí en la importancia de colocar calas en las zapatillas y los pedales. No es ninguna pijada ni algo exclusivamente reservado a los profesionales. Yo diría que es algo obligatorio y, si hasta ahora no lo has probado, solo puedo decir que ya estás tardando. El pedaleo se optimiza muchísimo más con las calas, e incluso el esfuerzo se distribuye mejor entre todo el grupo muscular de la pierna. Sin embargo, muchos principiantes tienen miedo de ir con los pies “pegados” a los pedales, por si no tienen tiempo de quitarlos a tiempo ante un imprevisto. Si no te ves con la confianza necesaria, practica todas las veces que haga falta; es muy sencillo:

1.   Con el pie izquierdo en el suelo, calza el pie derecho en el pedal. Simplemente pon la cala sobre el pedal y aprieta hacia abajo hasta que oigas un clic. Si pedaleas hacia arriba el pie debería seguir unido al pedal, como una única pieza. Practica a la inversa, pie izquierdo en el pedal y derecho en el suelo. Si notas que el pie se sale a la mínima, ajusta un poco la llavecita que hay en el mecanismo del pedal.

2.   Para separar los pies de las calas, el gesto es sencillo y se aprende con un poco de práctica. Giras el tobillo hacia fuera y tiras del pie hacia arriba y atrás. Prueba primero con un pie en el suelo. Si notas que no hay manera de quitar el pie del pedal, afloja un poco la llave que hay en el pedal. Eso hace que sea más fácil descalzarse. Pero no te pases: se te podría salir el pie en marcha.

3.   Una vez que hayas aprendido el gesto, toca avanzar un poco un más. Puedes probar apoyándote en una pared, calando primero los dos pies y descalzándote a continuación. Si tienes ganas de pasar a la acción, te recomiendo que empieces en un sitio seguro, como un parking. Hay quien prueba incluso sobre césped: la bici va despacio y, si te caes, el suelo está blando. Prueba hasta que sientas la confianza suficiente.

4.   Para arrancar, coloca el pie derecho en el pedal y colócalo en la posición de las “dos en punto”. Si las “doce” es arriba de todo, y las “seis” cerca del suelo, ya sabes dónde están “las dos” (figura 6-1). Date un pequeño impulso con el pie del suelo, pedalea con el derecho y, ya en marcha, calza el izquierdo. Listo, ya estás en camino.

A la hora de detenerte, descalza uno de los pedales un poco antes de detenerte por completo, para así no tener que hacer equilibrios tratando de sacar el pie. Con un pie fuera, ya tienes un punto de apoyo para detenerte. Y si te caes... pues no te sientas ridículo. Todos nos hemos caído aprendiendo a llevar calas: te olvidas de que llevas el pie unido el pedal, te paras en un stop tan tranquilo y, cuando tratas de llevar el pie al suelo, pues os vais todos juntos al asfalto.

Creo que todos los ciclistas hemos seguido el mismo proceso a la hora de aprender a llevar pedales automáticos. Los primeros días que los llevas, parece que no piensas en otra cosa. Eres muy consciente de llevar el pie unido al pedal y vas con muchísimo cuidado a la hora de parar con la bici. Antes de parar ya estás pensando en desenganchar el pie y, cuando llega el momento de hacerlo, el gesto te sale perfecto. Vaya, que te sorprendes de lo bien que lo haces y enseguida te dices: “Esto está chupado”. Es entonces cuando te confías, te olvidas de que llevas las calas y un día, cuando estás rodando tan tranquilo y tienes que parar, te olvidas de sacar el pie y te vas al suelo con la bici. Te aseguro que ese par de caídas son imprescindibles y parte del proceso del mismo aprendizaje. De hecho, hasta que no te caes un par de veces, creo que no has aprendido del todo. Las buenas noticias son que de los golpes se aprende, y que después de ese par de caídas vas a interiorizar completamente el gesto. En cuatro días te parecerá que has llevado las calas toda la vida.

Encontrar la buena postura

En el capítulo 3 te expliqué cómo calcular la altura del sillín para que la posición de tu cuerpo rentabilice cada esfuerzo al máximo; dale un repaso si todavía no has hecho los ajustes. La posición del sillín no solo afecta al pedaleo, sino a la colocación de todo el cuerpo sobre la bici: en función de la altura, cargarás más peso sobre los brazos o sobre la espalda.

En cuanto a la postura que debes llevar al pedalear, lo primero es dejar bien relajada la parte superior del cuerpo, con los brazos cómodos y la zona del cuello y los hombros suelta; si pedaleas con esos músculos agarrotados, acabarás con molestias considerables en las cervicales. Asimismo, el peso no debe recaer por completo sobre los brazos y el manillar, sino que tiene que repartirse en la parte baja de la espalda, como si estuvieras sentado. Si notas que tienes los brazos tensos, y que no puedes flexionarlos con cierta facilidad, es que estás cargando todo el peso sobre ellos; así que modifica la altura del sillín y bájalo un poco. Al rodar, trata de mantener el pecho abierto, con los hombros en horizontal, para no plegarte sobre el diafragma y ponértelo más difícil a la hora de respirar. Ya tendrás suficiente con los repechos que aparezcan de improviso.

Las sensaciones que tengas al rodar unos cuantos kilómetros te dirán si llevas la postura correcta. Si notas molestias o crees que deberías sentirte más cómodo, acércate a una tienda especializada para que te hagan un bikefitting. A partir del estudio de tus medidas corporales, sabrás exactamente dónde tienes que colocar el sillín y qué postura es la mejor para ti. Calcula un precio que va entre los 50 y los 200 euros. Piensa que se trata de un estudio minucioso de tu anatomía con respecto a tu bicicleta, así que la inversión se lo merece.

Está claro que el tipo de prueba condiciona la postura sobre la bici. En una prueba con drafting, rodando en pelotón, lo más cómodo será llevar una postura sentada, con el tronco erguido y las manos sobre las manetas. En cambio, en una larga distancia donde corres en solitario, podrás adoptar una posición mucho más aerodinámica, echándote hacia delante sobre el manillar de triatlón —si lo llevas—, para intentar ganarle unos minutos al reloj. Cuando pedaleas en solitario, sin otros ciclistas que estorben, puedes concentrarte en tu postura y en la cadencia, echarlo todo a las piernas y olvidarte de todo lo demás.

Pedaleando a todas horas

Antes he hablado de las “seis” o las “dos en punto” para describir la posición del pedal con respecto al suelo: el plato sería la esfera del reloj y las horas se colocarían a su alrededor; echa un vistazo a la figura 6-1. Si haces memoria, recordarás que cuando pedaleabas de niño empujabas la pierna hacia abajo para impulsarte; el gesto empezaba a las doce o la una y terminaba a las seis, cuando la otra pierna tomaba el relevo y llevaba el pedal muerto hacia arriba. Esa forma de pedalear —más bien de empujar— se conoce como pedaleo a pistón y es poco eficiente; la bici va como a trompicones y el esfuerzo se acumula en los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, dejando otros grupos musculares casi inactivos. Podría decirse que es una buena forma de malgastar una parte importante de tu preciada energía.

La solución al problema se conoce como pedaleo redondo y consiste en acompañar al pedal durante todo el ciclo, en un juego en el que toman partido las caderas, las rodillas y la flexión de los tobillos. Así, el pedaleo redondo va usando distintas fuerzas y grupos musculares según se completa toda una vuelta: primero el pie empuja, pero después tira hacia atrás y hacia arriba para completar el movimiento.

1.   De las doce a las cinco, el pie se desplaza a la vez hacia delante y hacia abajo, manteniendo durante el gesto una posición más o menos horizontal. Algunos ciclistas incluso llevan el talón un poco levantado al principio del gesto y van bajando los dedos, inclinando el pie hacia delante, en la parte final del movimiento.

2.   De las cinco a las ocho, el pie sigue ligeramente inclinado hacia delante, mientras que la fuerza de la pierna empieza a ir hacia atrás y hacia arriba. Aquí entran en juego los músculos posteriores de la pierna, desde los gemelos al tendón de la corva, que en el pedaleo a pistón difícilmente actúan.

3.   De las ocho a las doce, la pierna tira hacia arriba del pedal, proporcionando así una ayuda adicional a la pierna contraria. Muchos ciclistas se olvidan de esta parte del gesto, dejando la pierna muerta y pasando todo al otro pedal. Pedalea a conciencia y completa todo el gesto; sentirás que aprovechas mejor el movimiento.

Figura 6-1:

Las horas del pedaleo

El pedaleo redondo es una de las técnicas básicas que te toca aprender si quieres mejorar tu rendimiento sobre la bici. Como la pierna trabaja durante todo el ciclo del pedaleo, el esfuerzo se reparte entre todos los grupos musculares, lo que conlleva un doble beneficio: un aumento de la potencia y una mayor resistencia a la fatiga. Notas que el esfuerzo de la pierna se aprovecha mucho más, por lo que puedes llegar más lejos con la misma energía. Para que el pedaleo redondo sea verdaderamente efectivo es imprescindible llevar calas en tus zapatillas de ciclismo. Con el pie suelto es virtualmente imposible completar correctamente el movimiento.

Sin embargo, el pedaleo redondo no es lo único en lo que tienes que fijarte a la hora de dar pedales; hay dos puntos más que debes vigilar para conseguir un pedaleo óptimo:

   Imprimir todo el movimiento desde las caderas hacia abajo, mientras el tronco queda relativamente inmóvil. Las piernas son las que pedalean, no el cuerpo entero. Una mala técnica producirá un balanceo del cuerpo, de lado a lado, que reducirá la velocidad y te hará malgastar energía. El antídoto es fijarse bien en la posición del cuerpo.

   No dejar que las piernas se desplacen hacia los lados, y limitar su movimiento a un plano vertical. Muchos ciclistas novatos tienden a llevar el sillín bajo, lo que hace que las rodillas se abran y el pedaleo se salga un poco hacia fuera. La solución es subir el sillín para que la pierna quede perfectamente paralela a la bicicleta.

Como ocurría en la piscina, la única manera de mejorar es practicar concentrándote en el pedaleo. No te limites a dar pedales sin más; fíjate en la posición del tronco, en el movimiento de las piernas, en el juego entre la rodilla, la cadera y el talón. Tu objetivo es sacar el máximo provecho de la energía que gastas, distribuyendo bien el esfuerzo por toda la pierna. Piensa que cuando te bajes de la bici te espera una extenuante carrera a pie, y que no te interesa hacerla con una parte de las piernas agarrotada.

Más cadencia que potencia

Cuando empiezas con el ciclismo en carretera enseguida te preguntas si es mejor pedalear mucho, llevando un desarrollo fácil, o si por el contrario es más eficiente pedalear menos y rodar con marchas más altas. La respuesta ya te la he dado en el título. Lo mejor es dar muchas revoluciones por minuto —una cadencia alta— que estar sufriendo en cada pedalada, aunque consigas avanzar muchos metros. Si tienes que hacer un esfuerzo considerable para hacer girar el plato, en poco tiempo la fatiga empezará a acumularse en los músculos y te verás obligado a bajar mucho el ritmo.

La forma de evitar la fatiga del músculo es ponérselo más fácil, y para eso tendrás que usar desarrollos más asequibles. Los músculos asimilan mucho mejor un esfuerzo suave y continuado, como pedalear deprisa con poca resistencia, que uno breve y de mayor intensidad, que enseguida te llevará a las puertas del umbral láctico. Así que ya sabes, baja las marchas y pedalea más deprisa.

¿Y a cuánto hay que pedalear? Pues a una cadencia realmente alta, entre las 80 y las 100 revoluciones por minuto. Si te fijas en cualquier prueba ciclista, los corredores hacen girar los pedales a toda velocidad, incluso en superficies llanas donde podrían llevar un desarrollo más alto. Es posible que 80 revoluciones por minuto te parezca una cifra elevada, porque hasta ahora rodabas a una cadencia mucho menor. Vas a tener que acostumbrarte a la sensación.

Lo primero que tendrás que hacer es medir tu cadencia y saber cuándo llegas a ese intervalo óptimo, que estaría a partir de las 75-80 rpm. Subido a una bici de spinning, o si tienes un rodillo en casa —te hablaré más del tema en el capítulo 10—, mide las revoluciones que das por minuto: cuenta cuántas veces subes la rodilla en 15 segundos, y multiplica por cuatro. Cuando hayas asimilado el ritmo a 80 rpm, cuando lo notes como algo natural, podrás trasladarlo a la carretera. Piensa que sobre el asfalto es más difícil hacer el cálculo, así que ayuda bastante haber cogido la sensación de antemano.

Una vez que estés rodando a la cadencia ideal, prueba subir una pequeña cuesta sin cambiar las marchas. Enseguida notarás que la cadencia baja drásticamente y empezarás a sentir que pedalear es mucho más difícil. Da media vuelta, vuelve al llano, ponte a 80-90 rpm y encara otra vez la cuesta. Pero ahora corrige las marchas para que la cadencia no se resienta; no tengas miedo de cambiar, los buenos ciclistas no se cortan un pelo. Notarás que el ascenso se hace más fácil y que los músculos parecen tolerar mejor el esfuerzo. Ahí lo tienes.

Frenar sin ABS

Las bicicletas se hicieron para correr, pero sin los frenos el ciclismo sería un deporte de riesgo. Tienes dos frenos, una para cada rueda —derecha atrás, izquierda delante—, y lo correcto es usar los dos simultáneamente. En una situación de carrera normal, empieza frenando suavemente con los dos, y ve incrementando la frenada según llegue el momento de detenerte. Se frena más con el delantero que con el trasero.

Si solo usas el freno de atrás, corres el riesgo de que la rueda trasera patine y pierdas el control de la bicicleta. Si solo usas el de delante, el centro de gravedad se desplaza sobre el manillar y las posibilidades de que salgas volando sobre la rueda aumentan considerablemente. Así que lo suyo es usar los dos a la vez, con lo que consigues un mejor control de la bici y reducir además la distancia de frenado.

Si tienes que hacer una parada de emergencia y frenar en seco, primero dale más fuerte al freno de atrás que al de delante. De lo contrario, puedes caer por encima de la bicicleta. Para evitarlo, lleva el peso del cuerpo hacia atrás y frena fuerte con el delante cuando ya no te quede más remedio. Con suerte habrás reducido la velocidad lo suficiente para poder aguantarte encima de la bici y no perder el control.

En una prueba con drafting, en la que muchas veces se circula en grupo, es importantísimo llevar los dedos sobre las manetas de freno para poder reaccionar rápido ante cualquier imprevisto. Si llevas las manos lejos, esas décimas de segundo que tardas en alcanzar los frenos marcan la diferencia entre reducir con seguridad o comerse al de delante.

Adaptarse a la carretera

Estás sobre la bici, pedaleas a 90 rpm y tienes vía libre por delante. Llevas el plato del medio y un piñón que te permite pedalear a la cadencia ideal sin notar apenas el esfuerzo. Pero justo ahí, detrás de ese pequeño repecho, la carretera empieza a subir durante varios kilómetros, para después dar paso a un descenso pronunciado plagado de curvas. ¿Mejor volver al llano? Para nada. Muchos triatlones tienen tramos de escalada y descenso, que no tienen nada que envidiar a una etapa del Tour. En las siguientes secciones te explico la técnica para afrontar cada terreno; los pedales tendrás que darlos tú.

Cambiar de marcha

Un cambio en la pendiente te obliga a cambiar el desarrollo de la bici. Tienes dos o tres platos delante y entre ocho y diez piñones detrás, por lo que dispones de entre 24 y 30 marchas para afrontar los cambios en el terreno. Esas 30 marchas no están ahí por capricho; hay que cambiar todas las veces que sea necesario para mantener esa cadencia ideal de 80-90 rpm. Antes de ponerse a competir es obligatorio conocer bien las sensaciones de cada marcha; no puedes ir pensando en cada cambio que tengas que hacer.

Si tu bici tiene ya unos años, los cambios tienen la forma de palancas que hay que empujar o tirar. Los modelos más recientes llevan cambios que no tienen nada que envidiar a los de un Fórmula 1; con solo pulsar un botón o ejercer una leve presión la marcha ya se ha cambiado. Da igual los cambios que lleves; lo importante es aprender a sacarles lo máximo para mantener la cadencia. Ten en cuenta lo siguiente:

   Por regla general, usa el plato medio y cambia de marcha con los piñones. Los cambios del plato son más duros para la cadena —e incluso para ti— y la bici tarda un poco en adoptar la nueva marcha. Por no hablar de que el riesgo de que la cadena quede suelta es mayor.

   Cambia al plato pequeño cuando tengas problemas en una cuesta. Usa el plato grande para dar pedales en descensos, sprints o en un terreno muy llano donde se vaya cómodamente. Si tienes que cambiar de plato, pedalea con fuerza justo después de dar la orden para que la cadena de desplace sin problemas de plato a plato.

Mecánica para ciclistas

Tu bicicleta es un vehículo relativamente sencillo, pero que necesita todos los cuidados del mundo. Puedes confiar el mantenimiento de la bici a un técnico de confianza, pero nadie va a venir a socorrerte si tienes una avería en mitad de la carretera. Por eso es imprescindible que aprendas a realizar todas las tareas básicas de mantenimiento, desde colocar una cadena que se ha salido a reparar un pinchazo. Si te quedas sin neumático a 30 kilómetros de casa, ¿cómo se supone que vas a volver?

Esto es un libro sobre triatlón, no sobre mecánica. Así que no te voy a contar aquí cómo cambiar una goma pinchada, sobre todo cuando en internet tienes un sinfín de vídeos didácticos que te explican paso a paso cómo hacerlo. Hoy tienes además unos cartuchos de espuma que rellenan la cámara en un momento y te permiten seguir el camino hasta poder hacer la reparación oportuna. Ya en los boxes de tu casa, lo único que necesitarás será disponer de las herramientas y recambios adecuados, incluyendo llaves, gomas, parches, bombas o cartuchos de aire, lubricante y demás. Busca un buen tutorial, toma notas y empieza a practicar desde el primer minuto. No deberías hacer carretera sin saber reparar un pinchazo. Una tarea que, con un poco de práctica, no debería llevarte más de un par de minutos.

Lleva siempre tus herramientas de emergencia cuando salgas en bici; asegúrate de sujetarlas bien, para que no se caigan, bailen o ralenticen tu marcha. Y recuerda que durante la prueba no puedes recibir ningún tipo de ayuda exterior. Si pinchas, serás tú quien tenga que hacer el trabajo. Así que tómate tu tiempo y aprende a hacer todas las reparaciones básicas. No pienses que a ti no te va a pasar; nos ha pasado a todos, y casi siempre en el momento menos oportuno.

Si ves que pinchas muy a menudo o que sufres otro tipo de avería con más frecuencia de la esperada, tendrás que revisar la bici de arriba abajo, porque seguro que hay algo que no está bien. Recuerdo una época en que rompía la cadena muy a menudo. Venga a cambiar cadenas y cadenas, hasta que me dio por fijarme en el plato y descubrí que estaba ligeramente torcido. Ese pequeño defecto del plato castigaba la cadena en cada vuelta, y al final acaba rompiéndose.

Peor fue en 2013, cuando casi cada vez que salía en bici pinchaba la goma. Cuando tu objetivo es convertirte en finisher, un pinchazo es solo un contratiempo; pero cuando tu meta es ganar la carrera, reventar la rueda suele ser sinónimo de abandono. Recuerdo que cambiábamos los neumáticos, reparábamos los pinchazos... y nada. Hasta que descubrimos que todo se debía a los nuevos fondos de llanta que llevaba: como las nuevas llantas eran más anchas que las anteriores, los fondos de llanta dejaban que los agujeros de los radios rozaran la cámara. Hasta que no dimos con el problema, no terminamos con los pinchazos. La mala suerte existe, sí, pero si crees que alguien te ha echado un mal de ojo, seguro que el problema está en otros sitio. ¡Revisa la bici a fondo!

   Para asegurarte un cambio fluido, nada como pedalear a una cadencia elevada y pasar un piñón con un leve toque de los dedos. Los piñones pequeños te ofrecen más potencia, mientras que los grandes te lo ponen más fácil. Funcionan justo al revés de los platos.

   A la hora de cambiar de piñón, no quieras saltar de uno muy grande a uno muy pequeño. Del mismo modo que en un coche no es buena idea pasar de quinta a segunda, en una bici tampoco lo es pasar del segundo al sexto. El riesgo es que la cadena quede cruzada en los piñones, perdiendo potencia. Si oyes la cadena rascando, mala señal.

Y no te obsesiones con preguntas del estilo “¿Cuál es la mejor marcha para una pendiente del 6%?”. Lo importante es que aprendas la marcha que tú necesitas para mantener la cadencia ideal. En función de tu estado de forma, necesitarás un desarrollo u otro para pedalear con comodidad. Aprende a escuchar tus sensaciones y, con el tiempo, los cambios serán un proceso automático.

El maillot de la montaña

Pocas imágenes más icónicas que un ciclista subiendo la Croix de Fer o el Alpe d’Huez con el maillot abierto, de pie sobre la bici, dejándose el alma en medio de un pasillo de gente, sufriendo para dar una vuelta más a los pedales. Afortunadamente, es poco probable que te veas en una situación parecida compitiendo en un triatlón. La mayoría ponen algún desnivel en el recorrido para añadir un poco de salsa a la prueba, pero nada que pueda compararse con una ascensión de alta montaña. La excepción, claro, el triatlón de Alpe d’Huez, que hace de la ascensión a esa montaña la marca de la casa.

Al aproximarte a una subida, cambia el piñón a uno más grande antes de empezar el ascenso. Si prevés que la cuesta va para largo, puedes pasar al plato pequeño para tener mucho más juego con los piñones. Según vayas asciendo, encontrarás la combinación que te permitirá seguir rodando a una buena cadencia con relativa —muy relativa— comodidad. No tengas ningún complejo extraño por bajar de marcha: es mejor rodar cómodo, dejándote parte del combustible en la mochila, a llevar marchas más altas que te acaben desgastando.

Por culpa del esfuerzo es fácil perder la postura sobre la bici. En un ascenso, desplaza el culo hacia la parte trasera del sillín, llevando el peso hacia atrás. Ya verás que te resulta más cómodo dar pedales si echas el trasero un poco hacia atrás. Al mismo tiempo, no te recuestes sobre el manillar o cargues el peso sobre los brazos: recuerda la importancia de llevar el tronco erguido, con el pecho abierto, para poder respirar bien; aquí lo vas a necesitar más que en cualquier otro sitio.

Y aunque quede muy televisivo, no vayas serpenteando de un lado a otro, oscilando el cuerpo hacia delante y hacia atrás. Los ciclistas que van de lado a lado es porque ya casi no pueden más y tienen que buscar fuerzas en los rincones más insospechados. Recuerda que el esfuerzo siempre debe concentrarse de la cadera hacia abajo, y que la parte superior del cuerpo está mucho mejor quietecita, bien estable.

Si a todo esto le añades un pedaleo consciente, bien redondo, estarás usando todas las herramientas a tu alcance para subir una montaña con todas las garantías. Si aun así te cuesta subir... pues bienvenido al maravilloso mundo del ciclismo. Al principio las cuestas pueden darte mucho respeto, pero son fundamentales para coger potencia en las piernas y aumentar el rendimiento del corazón. Según te vayas sintiendo más fuerte, irás buscando las cuestas como un nuevo reto que superar. El gustazo de llegar arriba y prepararte para el descenso es uno de los regalos de este deporte.

A la hora de afrontar una subida, la cabeza juega un papel tan decisivo como las piernas. Si vas pensando en lo que te queda hasta llegar arriba y no apartas la mirada de la cima, la subida se va a convertir en un verdadero suplicio. En lugar de ver la película a lo grande, ponte pequeñas metas según vas subiendo y céntrate en lo que tienes delante: ahora ese árbol, luego esa señal, después paso la curva. Date alguna pequeña recompensa, como un pequeño trago de bebida, a medida que vayas alcanzando esas metas volantes. Así irás engañando a la cabeza y, cuando menos te lo esperes, descubrirás que estás arriba.

A toda velocidad

Después del esfuerzo que te ha supuesto subir esa colina, empiezas a notar cómo el pedaleo se vuelve más fácil y el viento empieza a rozarte la cara. Ya estás arriba y en nada empieza el descenso. Sigue pedaleando hasta llegar a la cadencia óptima y, una tras otra, ve cambiando las marchas hasta llegar a las más altas. Si has puesto el plato pequeño para subir, primero pasa al mediano y luego ve ajustando los piñones.

A la hora de afrontar un descenso tienes dos opciones: aprovechar la pendiente y dejarte caer casi sin dar pedales; o bien sacar el máximo partido a la gravedad y darle fuerte para tratar de ganar ventaja. Todo dependerá del estado físico en el que te encuentres y de tu dominio de la bicicleta. Si necesitas recuperar fuerzas, tómate un respiro y deja que la inercia te lleve montaña abajo. Del mismo modo, si la pendiente es muy pronunciada, puede ser un poco imprudente imprimirle más velocidad a la bicicleta; aquí la confianza juega un papel determinante. Piensa que fácilmente puedes ponerte a 60-70 kilómetros por hora, y que cualquier error a esa velocidad se paga caro.

Al iniciar el descenso, coloca el peso en la parte trasera del sillín, para así desplazar el centro de gravedad sobre la rueda trasera. Ponte en el piñón más pequeño o, si te sientes con ganas, sube al plato grande. Agarra fuerte el manillar, pon los dedos sobre las manetas de freno... y déjate llevar. Para conseguir una posición más aerodinámica en el descenso puedes colocar los pedales a las tres y a las nueve, doblar la espalda bajando la cabeza hacia delante y llevar las rodillas hacia dentro, como si las pegaras al cuerpo de la bici.

Si quieres aprovechar el descenso para dar pedales y ganar tiempo tendrás que usar una de las marchas más altas. De lo contrario tendrás que aumentar la cadencia del pedaleo más allá de las 100 rpm, lo que compromete la estabilidad sobre la bicicleta. A cadencias tan altas, el cuerpo tiende a tambalearse hacia un lado y hacia el otro generando inestabilidad. Para evitarlo sube la marcha y trata de no sobrepasar esa barrera de las 100 rpm. Pedalea en las rectas y deja de hacerlo en las curvas, cuando el cuerpo se desplaza para marcar la dirección. Si la carretera es angosta y la visibilidad limitada, pon la precaución por delante para poder responder a cualquier imprevisto.

Que vienen curvas

Habrás notado que la bicicleta enseguida reacciona ante cualquier movimiento del cuerpo. Esta especie de hipersensibilidad de la bici, ese nervio que al principio puede parecer un problema, va a ayudarte a tomarte las curvas sin que tengas que reducir drásticamente la velocidad. No vas a tomar las curvas moviendo el manillar, sino desplazando el cuerpo para obligar a la bici a girar. Esta es la técnica correcta:

1.   Frena un poco antes de entrar en la curva, para asegurarte el control de la bici. Ábrete y entra a la curva por el exterior, inclinando el cuerpo hacia el interior.

2.   Cuando entres en la curva, pon el pedal del interior a las doce y el exterior a las seis. Como la bici se va a inclinar hacia el interior de la curva, el pedal podría rozar con el suelo haciéndote perder la estabilidad. Por eso tienes que llevar el pedal interior bien arriba.

3.   Para compensar la inclinación del cuerpo hacia el interior de la curva, lleva el peso hacia el exterior y mantén en culo en la parte de atrás del sillín; así evitarás que la bici se pliegue demasiado. Según vayas avanzando en la curva, dirige la mirada hacia el interior de la curva y cierra el giro. Verás que la bici obedece tus gestos y se va hacia dentro.

4.   Cuando estés a punto de salir, la bici irá recuperando su verticalidad. Ese es el momento de volver a dar pedales para coger la recta a toda potencia.

Como ves, la técnica es parecida a coger una curva con la moto o el coche, pero con una pequeña diferencia: con un vehículo a motor das gas progresivamente cuando entras en la curva, para que la tracción de las ruedas se agarre al asfalto; en cambio, con la bici, mantienes los pedales a las doce y las seis, quietos, para volver a dar piernas cuando ya estás saliendo; si dieras pedales al tomar la curva podrías rascar el suelo.

Tomar las curvas correctamente es una cuestión de control y dominio de la bici, lo que podría traducirse en horas y horas de práctica. Para intentar reducir ese tiempo de aprendizaje, en el capítulo 9 te explico unos cuantos ejercicios que pondrán a prueba tus habilidades. También aprovecharé para hablar un poco del entrenamiento indoor —con rodillo—, la circulación en pelotón y añadiré nuevas rutinas y ejercicios para aumentar la potencia sobre la bici. Pero como imagino que ya tendrás ganas de ponerte las calas y salir a hacer kilómetros, antes de cerrar el capítulo me permito hacerte unas sugerencias para planificar la puesta a punto.

Las primeras salidas

¿Cojo la bici y me pongo a hacer kilómetros? Siempre será mejor que nada, pero si quieres aprovechar las horas sobre la bici y notar que tu rendimiento avanza, será mejor planificar un poco. Los consejos que incluyo a continuación no son ningún plan de entrenamiento, sino que buscan acostumbrarte a las sensaciones del ciclismo en carretera si eres nuevo en este deporte. El periodo de adaptación puede durar entre cuatro y seis semanas; a partir de ahí podrás empezar a entrenar en serio.

   Antes de salir a la carretera, asegúrate de que controlas los básicos de la bicicleta: montar y desmontar, frenar, tomar las curvas y cambiar de marcha. Pasa todo el tiempo que necesites practicando en un lugar seguro, como un parking vacío o las calles de un polígono industrial durante el fin de semana.

   Busca un recorrido fundamentalmente llano. Si es posible, aléjate de las grandes ciudades y busca carreteras tranquilas, con poco tráfico. Uno de los objetivos de estas semanas es trabajar la cadencia, por lo que necesitas un lugar sin semáforos, sin stops y con muy poco desnivel. Si formas parte de un club, tus compañeros estarán encantados de recomendarte las mejores carreteras para entrenar.

   Empieza siempre con un calentamiento a un ritmo muy suave. Mantén ese ritmo muy tranquilo durante la primera media hora. A partir de ahí puedes subir un poco la intensidad del pedaleo, pero sin llegar a cansarte. Puedes, por ejemplo, subir el ritmo durante 10 minutos y volver a bajarlo 10 minutos más.

   Ya he comentado que uno de los objetivos de esta fase es trabajar la cadencia. Mide tus revoluciones por minuto y nota las sensaciones que obtienes a diferentes cadencias (de 70 a 100). El otro objetivo a perseguir es el pedaleo redondo; concéntrate en el movimiento de toda la pierna y no pares hasta tenerle asimilado.

   Durante estas semanas rueda siempre a un ritmo entre suave y moderado. No abandones la zona baja de entrenamiento aeróbico, a un 60-70% de tu frecuencia máxima.

   Las salidas deberían durar entre 60 y 90 minutos como máximo. Empieza con distancias cortas, que no superen los 30 kilómetros, y poco a poco puedes ir subiendo hasta llegar a hacer 45-50. No tengas prisa por añadir kilómetros; lo mejor es escuchar las propias sensaciones.

   La última semana puedes incorporar algún pequeña subida de 1-2 kilómetros para experimentar nuevas sensaciones. Sube con una marcha baja; y no dudes en pasar al plato pequeño si te sientes más cómodo. Repito que lo importante aquí es dominar la cadencia, aprendiendo a cambiar las marchas para adaptarse al terreno. Tu objetivo debe ser mantener una cadencia elevada a pesar del desnivel; si para ello tienes que usar un plato pequeño y un piñón de 28 dientes, pues es lo que toca.

   Sal dos o tres días a la semana. De lunes a viernes, cuando se tiene menos tiempo, puedes programar una salida más corta de menos de una hora. Aprovecha el fin de semana para ir más lejos. Date tiempo de descanso entre salidas.

Y, sobre todo, disfruta de la sensación de ir en bicicleta. El objetivo de estas primeras semanas es ganar confianza, dominar poco a poco la máquina, fijarte en cuestiones que hasta ahora quizá te pasaban desapercibidas, como la cadencia, el gesto del pedaleo o la postura sobre la bici. Si te notas incómodo, comprueba que llevas una bicicleta con la talla correcta y ajusta la altura y posición del sillín. Si las molestias persisten, no dudes en acudir a la tienda donde compraste la bici para que te ayuden a encontrar la postura correcta. Para afrontar lo que nos queda de libro tienes que sentirte muy a gusto sobre la bici.

Capítulo 7

Engancharse al running

En este capítulo

   Las mejores superficies para correr

   Aprender —y adaptar— la técnica de carrera

   Un plan para convertirse en runner

Por fin el último tramo, donde los mejores lucharán por los primeros puestos y los demás... lucharán por llegar. Y es que en las distancias más largas, muchos participantes viven la carrera a pie como una verdadera batalla contra la fatiga. No es raro ver a muchos amateurs —y no tan amateurs— cubriendo los últimos kilómetros andando, tratando de arrancar y volver a ponerse al trote, para dejarlo poco después y proseguir a pie hasta la meta. Tampoco creas que los que están en mejor forma recorren el asfalto con gráciles zancadas y un porte imperial; las fuerzas están en las últimas, y cualquier esfuerzo se aprovecha, no importa que las piernas se arrastren como escobas y que los brazos vayan al vuelo, secuestrados por la inercia.

Bueno, a ver, que el running tampoco es el Apocalipsis. En un Ironman sí que es más común ver esas escenas que rozan lo épico, con la gente sacando energías que ya parecían haberse esfumado por completo. Pero en las distancias cortas y medias, los buenos triatletas llegan al tramo final con ganas de darle a la gente una bonita carrera, con ritmos altos y zancadas potentes. Nada ni nadie dice que no puedas completar el segmento andando, claro, pero cuando lo que tienes por delante son “solo” los cinco o los diez kilómetros de un sprint o un olímpico, ¿por qué no engancharse al running y completar la prueba haciendo un buen papel?

El running tiene el atractivo de lo simple. Ahí estás tú, sin tener que mantener posturas hidrodinámicas ni manejar una máquina que vale una pasta, dándolo todo con la única ayuda de unas zapatillas de deporte; una sensación que después de la bici y la natación puede ser muy liberadora. No solo engancha porque sea práctico y transmita esa sensación de libertad; el running pone en forma tu corazón más rápido que cualquier otro deporte, fortalece la densidad de los huesos y es la mejor opción si tienes que sacarte algún kilo de encima. Eso sí, es un deporte exigente, en el que no descansas ni cuando hay bajadas, por lo que pocas personas pueden pasar del sofá a correr 20 minutos de un día para otro. Por eso al final del capítulo incluyo un programa de puesta a punto si no estás acostumbrado a correr. Pero antes, y como previa, veamos dónde puedes salir a prepararte para la etapa final.

Estadios de estar por casa

Para salir a correr no necesitas buscarte una compleja instalación deportiva, con su magnífico tartán de 400 metros perfectamente nivelado. La calle está ahí fuera y, si quitas de en medio las aglomeraciones, los semáforos y otros peligros indeterminados, tiene todo lo que necesitas para preparar la carrera a pie. Además, la mayoría de triatlones se celebran en circuitos urbanos, sobre asfalto, así que parece que tampoco tiene mucho sentido ponerse a buscar más. Sin embargo, el hormigón de las aceras es el peor material para las articulaciones, y correr siempre sobre un terreno tan duro puede acabar pasándote factura. Así que es mejor echar un vistazo a las distintas opciones que tienes cerca de casa, con sus ventajas e inconvenientes, y terminar haciendo un cóctel perfecto con los mejores ingredientes. Además, la variedad mantendrá el aburrimiento lejos; uno de los riesgos que tiene el running.

Estudia las superficies

Cada vez que das una zancada y tu pie aterriza sobre el suelo, las articulaciones de las piernas y de la zona baja de la espalda soportan un impacto equivalente al doble de tu peso. Si repites esos impactos miles de veces varios días a la semana, es fácil imaginarse la cantidad de energía que tus discos, ligamentos y tendones acaban absorbiendo y que, al final, pueden acabar provocando una lesión. Los corredores tienen lesiones que no sufren ni los ciclistas ni los nadadores, lo que deja muy claro lo duro que puede llegar a ser. Así que cualquier ayuda que venga en esa dirección va a ser muy bienvenida.

En el capítulo 3 hablé de las zapatillas de running, de los distintos tipos de pisada y de la forma de aterrizar de cada persona. Cuento con que ya sabes a qué grupo perteneces y que tienes las zapatillas adecuadas según tu forma de correr. Si no, vuelve atrás y revisa el apartado “Pisar bien el asfalto”. Un calzado adecuado es la primera protección ante los impactos de la carrera; unas zapatillas cualesquiera van a dejar todos tus puntos más débiles al desnudo.

Con las zapatillas adecuadas, lo siguiente es echar un vistazo al terreno que van a pisar. Con el auge del running es común ver a gente corriendo casi en cualquier sitio, en especial en las grandes ciudades, donde parece que no tienes muchas más opciones. Pero si miras con detenimiento a tu alrededor, seguro que cerca de casa tienes toda una variedad de superficies:

   Las aceras. Hechas de hormigón y otros materiales duros, repito que son la peor superficie sobre la que puedes correr. Como ventaja, las aceras son seguras y suelen estar niveladas, pero trata de evitarlas en la medida de los posible.

   El asfalto. El material de calzadas, carriles bici y algunos parques urbanos. Aunque sigue siendo un material duro, el asfalto absorbe una parte del impacto de la carrera, por lo que está más recomendado que el hormigón. En zonas urbanas, por eso, correr por mitad de la calle roza lo temerario.

   Tierra y gravilla. Barrios residenciales, urbanizaciones, parques y, claro está, pistas forestales y caminos de montaña te ofrecen la mejor de las superficies. Una pista de tierra absorbe una buena parte del impacto de cada zancada y, si tiene tráfico ocasional, estará perfectamente nivelada. Ojo con caminos inestables o no señalizados; un traspié puede causarte un esguince.

   Arena de la playa. Una superficie estupenda, porque absorbe casi todo el impacto. Sin embargo, pocas zonas de la playa son adecuadas para correr: la arena debe estar lisa —olvídate de las orillas inclinadas— y ligeramente húmeda y firme, para que la pisada no se hunda; la arena seca es impracticable. Y aunque el cuerpo te pida correr descalzo, sigue usando las zapatillas.

   Césped. Otra buena superficie para correr, que absorbe los impactos y suele estar bien nivelada. Si vives en Irlanda puede ser la superficie ideal para correr; pero en España las zonas de césped no abundan y, cuando las hay, suelen estar vedadas y prohibidas al paso. Así que, salvo que estés por el norte, el césped no va a ser una de tus opciones.

   La pista de atletismo. La mejor superficie del mundo, pero terriblemente aburrida. Si entrenas para distancias largas, dar vueltas y vueltas a la pista puede acabar volviéndote loco. En cambio, es una superficie ideal para los ejercicios que explico en el capítulo 11 o para preparar un super sprint o un sprint.

   La cinta de correr. No es una mala opción; mejor que el hormigón, aunque la sensación de correr sobre una cinta que se mueve no tiene mucho que ver con hacerlo sobre tierra firme. Sin embargo, tiene muchas ventajas: puedes escuchar música, no hace frío ni llueve, tampoco hay coches o semáforos y puedes controlar tu ritmo a la perfección. No descartes hacer una parte de tu entrenamiento sobre la cinta.

Piensa en la posibilidad de coger el transporte público o el coche para acercarte a una maravillosa pista de tierra, llana y sin coches, que está solo a 10 kilómetros de casa. No es solo que el paisaje vaya a ser más agradable que el de una ciudad; es que tus tobillos, caderas, rodillas y lumbares te lo van agradecer toda la vida. Aunque a veces sea difícil huir del hormigón, vale la pena hacer un pequeño esfuerzo y buscar otras superficies; es tan sencillo como ir a ese parque que coge unas calles más allá. Como regla general, intenta que la mitad —o al menos una tercera parte— de tu carrera diaria pase por zonas blandas, como tierra, gravilla o tartán. Evita hacer entrenamientos íntegramente sobre hormigón y asfalto.

Echa un vistazo a tu alrededor

Salir a correr tiene menos riesgos que el ciclismo en carretera o la natación en aguas abiertas. Pero vale la pena tener claras algunas ideas para garantizar que la carrera transcurra de forma segura. A veces puedo parecer que me paso de precavido, pero pocas cosas dan más rabia que tener un accidente de los que se podían evitar y quedarse en el dique seco durante semanas.

   En las ciudades, no corras por la calzada. Los coches son un mal asunto, así que mejor tenerlos lejos. Evita zonas con mucha gente, bicicletas o semáforos; cada vez que te paras tu cuerpo entiende que has pasado a otra cosa y baja la guardia. Recuerda que las bicis no hacen ruido, y que a veces parecen salir de la nada.

   Ante un semáforo en rojo lo mejor es no parar y seguir corriendo. No vale quedarse en el mismo sitio y dar unos cuantos saltitos esperando para cruzar. Con luz roja, da la vuelta a la manzana.

   Cuando sales a correr por pistas o áreas residenciales es fácil perder la orientación. No serías el primero que se distrae con el paisaje y luego no sabe volver a casa. Cuenta además con que hay más espacio para los imprevistos, como un perro que se encapricha con tu zancada.

   Si vas a salir a correr solo, dile a alguien que te vas a entrenar y por dónde vas a hacerlo. Y en condiciones de poca luz no es mala idea llevar la camiseta de colores chillones, un pequeña linterna frontal o un brazalete reflectante.

   Sé que mucha gente escucha música para hacer que el entrenamiento pase más deprisa, pero no es una buena idea aislarse del mundo si no conoces el terreno o si está mal señalizado. En competición no podrás escuchar nada más que el sonido de tus pisadas; mejor que te acostumbres.

   En salidas muy cortas, no hace falta llevar un bidón de agua. Pero si vas a hacer muchos kilómetros, hidratarse es una obligación. Puedes localizar las fuentes que hay por el camino o esconder algún botellín por el recorrido, para usarlo al día siguiente.

Sobre todo, al correr sobre caminos irregulares o mal asfaltados, vigila dónde pones los pies. Una caída no suele tener mayores consecuencias, pero con un esguince en el tobillo tendrás que sufrir para volver a casa; sin contar las tres semanas de recuperación en las que no vas a poder hacer casi nada. Y mejor no pensar en lo mucho que te va a costar volver a coger el ritmo después de esas semanas de parón. Así que abre bien los ojos y vigila dónde pisas.

No solo es cuestión de agallas

Correr es un gesto natural, pero cada persona lo hace un poco a su manera. Solo hay que pararse un rato en una zona transitada por runners para ver que no hay dos formas de correr iguales. En algunos casos todo se reduce a una simple cuestión de estilo, pero en otros una mala postura puede acabar llevando a molestias, una lesión o un rendimiento menor al esperado. En esta sección hago un repaso a la técnica básica de carrera, teniendo en cuenta que vas a trabajar mucho más el fondo que la velocidad. Y es que en función de la distancia las prioridades cambian; no quiero imaginarme lo que sería hacer un Ironman dando grandes zancadas de puntillas, como alguien que corre los 100 metros.

La postura del cuerpo

Aquí las piernas soportan casi todo el trabajo, pero una mala posición de la mitad superior del cuerpo va a condicionar el equilibrio, la zancada y, sobre todo, la respiración. Lo primero es relajar el tronco, los hombros y los músculos del cuello. Hay corredores que suben los hombros, como encogiéndolos, lo que a la larga ocasiona molestias en la parte superior de la espalda. Otros, en cambio, echan la cabeza hacia atrás, como si la velocidad les doblara el cuello. La postura correcta pasa por abrir el pecho, mirar hacia delante y relajar los hombros.

Tampoco hay que ir recto como un palo. La postura ideal implica llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Con esta postura se consigue, precisamente, relajar toda la parte superior del cuerpo, desde el cuello hasta el diafragma. Si, en cambio, te sientes más cómodo llevando el tronco recto, no hace falta que cambies de postura. Lo que hay que evitar a toda costa es inclinarse demasiado hacia delante —como un personaje de tebeo a la carrera— o demasiado hacia atrás, como si las piernas fueran más rápido que el resto del cuerpo. Al inclinar demasiado la espalda estarás bloqueando el diafragma, el músculo que permite la respiración, y te será mucho más difícil coger aire. Por no hablar, claro, de los inevitables dolores de espalda.

No olvides trabajar la posición de los brazos. La postura correcta consiste en llevar los brazos relajados, flexionados por los codos y con las manos cerradas, sin apretar. Para calcular la flexión ideal del codo, lo mejor es que los pulgares vayan rozando la parte baja de las caderas. Si tomas esta medida, es posible que descubras que llevas los brazos demasiado altos. Es un defecto habitual: bájalos un poco para rozar la cadera con cada zancada.

Según aumenta el cansancio, es más difícil mantener una buena posición de brazos. Es habitual empezar a cruzarlos por delante, abrirlos hacia los lados —como si quisieras echar alas— o moverlos demasiado y sin ningún control o no moverlos en absoluto. Cuando le faltan las fuerzas, uno tiende a concentrarse en el esfuerzo y a olvidarse de las cuestiones técnicas. En tus primeros entrenamientos, asegúrate de que dedicas una parte de la carrera a observar tu postura y adoptar la posición correcta. Con el tiempo acabará convirtiéndose en algo natural, pero, hasta que llega ese momento, es fácil perder la atención y volver a los viejos hábitos.

Despegar y levantar el vuelo

En el capítulo 3, al hablar de las zapatillas, aproveché para explicar que hay distintas formas de aterrizar, hacer rodar el pie y, finalmente, despegarlo del suelo. Lo que quiero dejar claro es que no hay estilos buenos o malos; cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, sobre todo en función de la distancia y del ritmo de carrera. Recuerda que lo importante es que el pie vaya vestido con el calzado adecuado para su estilo.

Cuando corres, la zancada se divide en tres momentos diferentes: el impulso, el vuelo y el aterrizaje —o amortiguamiento—. En un primer momento se imprime la mayor fuerza posible sobre la pierna para que el pie salga volando. Es aquí cuando los músculos de la pierna, en especial el cuádriceps, se ponen a trabajar al máximo. No olvides, por eso, que el impulso de todo el cuerpo —brazos incluidos— refuerza el desplazamiento. Por eso es tan importante llevar una buena postura de carrera, con el tronco recto y los brazos a la altura de la cintura, acompañando la zancada.

El la siguiente etapa, durante el vuelo, el cuerpo pierde velocidad hasta volver al suelo y coger un nuevo impulso. Aquí es donde se puede apreciar una primera diferencia entre la carrera del triatlón y la del atletismo puro y duro. Si en atletismo las zancadas tienden a ser largas, incluso en la media distancia, en el triatlón es preferible que sean un poco más cortas. Tal y como ocurría en el ciclismo, aquí la cadencia es más importante que la potencia. Sobre todo en la media y la larga distancia.

Debido a la fatiga acumulada en el agua y en la bici, es preferible un estilo de carrera que suavice el impacto con el suelo y reduzca la energía necesaria para avanzar, lo que se consigue dando zancadas más cortas, pero con mayor frecuencia. Piensa, por ejemplo, en correr subiendo una montaña: ante la dificultad, el cuerpo automáticamente da más zancadas, pero más cortas. A ver, tampoco hay que ir dando pasitos. Busca una longitud de zancada cómoda; y en cuanto a la frecuencia, hay quien considera que la cifra ideal es 80-90 pasos por minuto y pierna —o sea, en un minuto tus dos pies tocarían el suelo unas 170 veces.

Al principio tendrás que contar y medir hasta acostumbrarte a la cadencia adecuada. Muchos corredores novatos tienden a imitar las gacelas, y se pasan más tiempo alargando la zancada en el aire que impulsándose en el suelo. Aunque cueste acostumbrarse a los 80-90 pasos por pie, es importante adquirir esa velocidad. Además, cuando llega la hora de acelerar, es más sencillo alargar la zancada que decirle a las piernas que den más pasos en menos tiempo. Así que si has trabajado la cadencia de antemano, vas a ser mucho más eficiente en tu carrera. Ahora concéntrate en moverte hacia delante, en poner los pies frente a tus ojos, y no en volar hacia arriba tratando de tocar el cielo. Ya trabajarás la velocidad en el capítulo 11.

Un plácido aterrizaje

En la fase final de la zancada, ese pie que ha volado de atrás hacia delante toma contacto con el suelo y vuelve a coger impulso para que todo empiece otra vez. En el capítulo 3 te conté que hay gente que aterriza con la parte delantera del pie, otras personas lo hacen con la zona central y, la mayoría, con el talón. Los corredores de punta son, sin lugar a dudas, los más rápidos del lugar. Si te fijas en una prueba de velocidad, como los 100 metros, verás como los atletas avanzan desde las puntas.

Sin embargo, correr desde las puntas en una larga distancia no es un buen negocio: con tal seguridad acabarás con dolores en la parte baja de las piernas, ya sea en las espinillas o en las pantorrillas. Si tiendes a correr de punta, seguro que hasta ahora eras la envidia de tus compañeros de carrera. Pero si quieres adaptarte a la larga distancia, tendrás que esforzarte por añadir la parte central del pie a tus aterrizajes. Eso sí, cuando llegue la hora de hacer el esprint final, no te cortes un pelo y vuela desde las puntas; ese es el momento.

Si corres de talón, rodando todo el pie hasta los dedos, ya tienes una parte de los deberes completada. Lo que seguramente tendrás que trabajar será la potencia del aterrizaje, que quizá va un poco pasada de fuerza. Si notas que al poner el pie este cae a plomo, con toda la planta, haciendo mucho ruido, tendrás que esforzarte en aprender a correr más “ligero”. Sé consciente del contacto con el suelo, haz rodar la planta para conseguir impulso y flexiona ligeramente la rodilla para amortiguar el impacto que reciben las articulaciones. Pero no exageres el gesto: no flexiones demasiado la rodilla, o la sobrecargarás, y sobre todo concéntrate en la idea de correr ligero, sin demasiado contacto con el suelo.

A pleno pulmón

¿Qué es lo correcto, respirar por la boca? ¿Por la nariz? ¿Inspirar por la nariz y exhalar por la boca? ¿Al revés? ¿Y al sacar el aire, qué hago? ¿Lo saco con suavidad, a ráfagas, a golpes? ¿O doy soplidos como un caballo? Siempre y cuando no te pongas azul y te desplomes a media carrera, tu forma de respirar es perfectamente válida. Pero eso sí, hay formas de respirar más eficientes que otras, que te ayudan a mantener el esfuerzo y prevenir la fatiga. Un respiración eficiente cumple con los siguientes requisitos:

   Respira con el abdomen, no con el pecho. La respiración abdominal, desde la tripa, es mucho más profunda que la superior, en la que solo usas una parte de los pulmones. Ponte una mano sobre la tripa y respira: si no se mueve arriba y abajo, lo estás haciendo mal. Al principio no es fácil respirar con el abdomen mientras corres; hay que hacerlo a conciencia.

   Respira a la frecuencia adecuada. Aquí todo depende del cansancio y el ritmo, pero si estás corriendo a una velocidad moderada no está mal inspirar durante tres pasos y espirar durante otros tres. Esta orientación es flexible, así que entre dos y cuatro pasos por inspiración o espiración está más que bien. Si respiras con cada paso tienes que bajar el ritmo.

Entonces, ¿por la nariz o por la boca? Pues la verdad es que da bastante igual. Es cierto que al respirar por la nariz el aire se filtra y se calienta, pero la mayoría de las veces necesitarás más aire del que puede entrar por tus fosas nasales. Así que respira por la boca y coge el aire que necesites. Eso sí, cuando salgas a correr en invierno, especialmente en los días más fríos, protégete el cuello con una braga o prenda similar.

Como ves, lo importante de la respiración es que sea profunda, para optimizar cada inspiración, y que responda a un patrón fijo. Esto significa que no sirve de mucho inspirar en tres pisadas y espirar en seis, para luego coger el aire otra vez en tres y soltarlo en seis. La clave es igualar inspiraciones y espiraciones, manteniendo un ritmo estable y cómodo que cubra las necesidades de oxígeno de tus músculos. Al principio es difícil adaptarse a ese patrón estable, pero la mejora en el rendimiento vale la pena, sobre todo cuando empiezas a alargar las distancias.

Un poco de práctica, por favor

Flexionar ligeramente la rodilla, aumentar la cadencia, alargar la pierna, subir el mentón, flexionar los codos... Esto de correr tenía que ser lo más fácil del triatlón, pero ahora resulta que hay que estar pendiente de mil cosas a la vez cuando lo haces. A ver, que tampoco hay para tanto. Correr es un gesto natural del cuerpo, lo que significa que una gran mayoría de personas lo hacen de forma aceptable. Otra cosa es que quieras empezar a correr mejor, tal y como he ido describiendo en las secciones de este apartado.

Para ayudarte a mejorar la técnica de carrera incluyo aquí algunos ejercicios muy sencillos, que se pueden hacer perfectamente sin ser un runner consagrado ni haber desarrollado una gran base de kilometraje. Más que trabajar un gesto o posición concretos, estos ejercicios te ayudan a tomar conciencia de los músculos y articulaciones que intervienen durante la carrera, para así darte las herramientas necesarias para corregir los distintos aspectos de la técnica:

   Caminar de puntas. Haz algo tan sencillo como caminar de puntillas durante 50 metros y estarás reforzando los tendones y ligamentos, además de trabajar la fuerza. Sube bien los talones y da pasitos muy cortos.

   De punta a talón. Consiste en andar o trotar marcando el paso a conciencia, aunque tampoco hace falta que el ejercicio se convierta en un desfile militar. Tomas contacto con el talón y te separas del suelo con la punta.

   Andar de talón. Lo contrario a caminar de puntas. Mantén el equilibrio, clava el talón y anda así durante unos 50 metros.

   Skipping. Una carrera en la que levantas exageradamente las rodillas, hasta que el cuádriceps quede casi paralelo al brazo avanzado. El gesto tiene que ser rápido, acompañándolo con los brazos, y avanzando muy poco. El apoyo en el suelo se hace sobre las puntas y media suela. Este ejercicio sirve para aumentar el ritmo y la agilidad a la hora de dar zancadas; echa un vistazo a la figura 7-1.

Figura 7-1:

El skipping mejora la agilidad y el ritmo

   Talones al glúteo. El ejercicio contrario al anterior. Consiste en golpear las nalgas con los talones al correr, marcando un gesto rápido. De nuevo, avanzas muy poco, balanceas los brazos y te apoyas sobre todo con las puntas. No pasa nada si no llegas a tocarte los glúteos con los talones; lo importante es el gesto que puedes ver en la figura 7-2.

   Pasos rápidos. Trata de dar tantos pasos como puedas en el menor tiempo posible. No te olvides de acompañar el gesto con los brazos; de hecho, al moverte tan deprisa, los brazos se irán solos. Podría decirse que es una especie carrera frenética a pasitos. Da entre 30 y 40 pasos.

   Steps. Usando un escalón, o una superficie para hacer steps, sube y baja lo más rápido que puedas. Sube primero el pie derecho al escalón, luego sube el izquierdo, baja el derecho al suelo y termina con el izquierdo. Y vuelta a empezar.

   Carrera cruzado. Imagínate una línea en el suelo. El ejercicio consiste en correr cruzando el pie, o sea, aterrizando el pie en el lado contrario de esa línea imaginaria. El pie derecho pisa a la izquierda de la línea, y viceversa. Un ejercicio estupendo para fortalecer tobillos.

Figura 7-2:

Talones al glúteo para controlar la zancada

   Extensiones traseras. Otro ejercicio para subir el ritmo de la zancada. Comienza caminando, pero con los brazos en posición de carrera. Al dar un paso, ponte de puntillas sobre un pie, mientras llevas la rodilla de la otra pierna hacia arriba. Ahora baja la pierna que has levantado, aterriza sobre la punta y levanta la otra rodilla hacia arriba. Haz diez por pierna, y no te olvides de hacerlo deprisa. Lo verás más claro en la figura 7-3.

Figura 7-3:

Sube tu ritmo de carrera con extensiones traseras

   Extensiones frontales. Haz el mismo gesto que en las extensiones traseras, pero al levantar la rodilla hacia el pecho extiende esa misma pierna como si fueras a dar una patada. Intenta dejar toda la pierna paralela al suelo. Mientras, la otra pierna sigue de puntillas. Parecerás una bailarina dando patadas hacia delante (figura 7-4).

Figura 7-4:

Extensiones frontales

No se trata de hacer todos estos ejercicios cada día. Escoge cuatro o cinco como máximo y hazlos cuando salgas a correr. Ve cambiando los ejercicios para no repetirte y así trabajar aspectos diferentes de la técnica. Lo ideal es hacerlos durante los primeros minutos de la sesión, justo al terminar el calentamiento. Como entran en juego todos los músculos y articulaciones de la pierna, te dejarán en la mejor condición para abordar la parte más dura de la sesión.

Del paseo a la carrera

El running es la parte más exigente del triatlón. Si no estás acostumbrado a correr, al principio te costará aguantar más de quince minutos sin parar o bajar la marcha. A ver, podría ser que estuvieras especialmente dotado para la carrera y que seas capaz de cascarte 10 kilómetros del tirón en tu primera salida; sobre todo si llevas trabajando la resistencia aeróbica desde hace tiempo. Pero, por regla general, cuando empieces a correr tendrás la sensación de que esto es bastante duro. Esto no es como la bici, que te regala grandes descensos y llanos, o la natación, donde la técnica lo es —casi— todo.

Como quieres acabar tu triatlón corriendo, y eso son más de quince minutos, vas a tener que entrenar y aumentar el rendimiento del corazón y los pulmones. Cuando una persona lleva una vida sedentaria y quiere empezar a correr, se le recomienda que utilice un tipo de entrenamiento basado en caminar y correr; de ahí su nombre en argot runner, los cacos. No es difícil deducir en qué consiste: corres un poco, luego andas un poco más, después vuelves a correr un poco y así hasta terminar el entrenamiento. Con el paso de las semanas, el tiempo dedicado al paseo se reduce y aumenta el de la carrera, hasta que al final puedes correr durante toda la sesión. La mecánica es sencilla, pero puedes llevarla a cabo de dos formas distintas; podría decirse que una es algo más flexible que la otra.

Ten en cuenta que las rutinas que describo a continuación no sirven para prepararse para ninguna prueba. Lo que tienes aquí es una puesta a punto para aquellas personas que llevan una vida sedentaria y que quieren empezar a prepararse para su primer triatlón. Si formas parte del grupo, al terminar este periodo de puesta a punto podrás seguir uno de los planes de entrenamiento que incluyo en el capítulo 12. De otra forma no serías capaz de cumplir con los tiempos y distancias que propongo, y el entrenamiento no daría resultado.

El método de toda la vida

Aquí lo más importante son las propias sensaciones, porque no marco unos tiempos concretos para cada actividad. Lo único que tienes que saber es que las sesiones deberían durar entre 20 y 30 minutos, y que conviene empezar con un calentamiento de 5 minutos andando a buen ritmo. Lo más importante aquí es saber escucharse, valorar las sensaciones, encontrar el propio ritmo... Y poco a poco acercarse hacia el objetivo, que no es otro que ser capaz de correr media hora a un ritmo suave sin parar. Esta rutina funciona de la siguiente forma:

1.   Como he dicho, empieza con un paseo a buen ritmo de 5 minutos. Esto no es más que el calentamiento.

2.   Ahora ponte a correr. ¿A qué ritmo? A uno suave, que te resulte cómodo. Lo importante aquí es no empezar a tope para ir bajando según pasan los metros. Para correr distancias medias o largas, como en un triatlón, la clave es saber mantener un ritmo. Así que si ahora te sientes cómodo trotando, a un ritmo muy suave, pues corre así.

3.   Cuando te sientas un poco cansado, para. Aquí la palabra clave es cansado, que es muy distinta a agotado. En el momento en que tienes que subir el ritmo de la respiración y todo te cuesta más esfuerzo ha llegado la hora de parar.

4.   Ahora camina de nuevo, con ganas. Hay que caminar con energía, no ponerse a pasear. Al bajar el ritmo el cuerpo tendrá tiempo de oxigenarse y el corazón recuperará un ritmo que le resultará más cómodo, pero todo el metabolismo seguirá trabajando. Aunque no lo parezca, estás haciendo ejercicio, solo que más suave.

5.   Cuando te sientas otra vez con fuerzas para correr, empieza de nuevo. Sigue el ritmo que llevabas en el punto 2, sin forzar, con comodidad. Recuerda que la clave es poder mantener el ritmo de principio a fin.

6.   Al volver a sentirte cansado, para y camina con energía otra vez. A partir de aquí, solo tienes que repetir el ciclo: corre, camina, corre, camina... Hasta que haya pasado media hora.

Quizá tardes cuatro semanas en poder correr media hora sin parar. Quizá tardes diez. El tiempo que emplees no importa. Lo que debes tener siempre en mente es ir poco a poco, sin querer ser demasiado ambicioso. Repito que la carrera a pie es el deporte más duro del triatlón y, si vas demasiado rápido, el cuerpo no tendrá tiempo de adaptarse. Al segundo día las agujetas no te dejarán dar un paso y acabarás aparcando el entrenamiento. Así que escúchate, ve sobre seguro... y mantén el ritmo.

Para runners detallistas

Como sé que hay personas que prefieren seguir planes más milimetrados, aquí incluyo una propuesta que concreta el método de la sección anterior. Sin embargo, no tomes este plan como si fueran las instrucciones de un mueble de Ikea. En cualquier deporte es crucial aprender a valorar las sensaciones que envía el cuerpo, y en un deporte de resistencia como el triatlón, más todavía. Piensa que este plan no está hecho a la medida de nadie, sino un poco a la de todo el mundo. Así que si crees que la progresión es demasiado lenta o demasiado rápida, toma tú las riendas y reestructura los tiempos. En “El método de toda la vida” no te decía cuántas semanas vas a tardar en conseguir tu objetivo; así que, si el cuerpo te lo pide, siéntete libre para acortar —o alargar— el plan de diez semanas que te propongo a continuación.

No indico qué día de la semana tienes que hacer qué cosa; eso depende de las agendas y los compromisos de cada uno. Solo te digo que deben ser tres sesiones semanales y que lo único que está prohibido es hacer los entrenamientos en días consecutivos: es muy importante dejar al menos un día para descansar entre sesiones. Ese día de descanso es el momento que el cuerpo aprovecha para adaptarse a las nuevas exigencias y mejorar su rendimiento. Si quieres hacer algo en esos días de descanso, una buena idea es hacer unos cuantos largos suaves en la piscina. Si no quieres hacer nada, pues perfecto: piensa que tu cuerpo sigue trabajando en ese día de descanso.

Al terminar cada sesión, camina con energía durante unos minutos para que el enfriamiento sea progresivo. Después, cuando te detengas, realiza un pequeña sesión de estiramientos para reducir las agujetas del día después y prevenir una posible lesión. En el capítulo 11 tienes un apartado donde incluyo varios estiramientos que puedes hacer al terminar una sesión de running. Como verás, son estiramientos un poco diferentes a los tradicionales; consulta la parte final del capítulo 11 para saber mucho más.

Una vez que hayan pasado las primeras semanas, puedes incorporar al calentamiento algunos de los ejercicios técnicos que he incluido en la sección “Un poco de práctica, por favor”. No reduzcas esos cinco minutos andando a buen ritmo que incluyo en cada sesión; simplemente añade cinco minutos más para hacer las rutinas técnicas. En total serán unos diez minutos de calentamiento, que te dejarán en perfectas condiciones para afrontar tus primeros entrenamientos en carrera.

Al terminar el programa de diez semanas, habrás pasado de correr un minuto a treinta del tirón. Una evolución espectacular. Pero lo más importante es que tu cuerpo se habrá puesto a tono, tu corazón habrá mejorado su rendimiento, tus pulmones absorberán oxígeno con mayor eficiencia y tus músculos serán capaces de soportar las exigencias de la carrera. Vaya, que tu cuerpo ya estará preparado para asimilar los entrenamientos orientados a completar un triatlón. Ahora ya puedes pasar a la parte III, donde la cosa se pone mucho más seria. Sin embargo, yo te recomiendo que antes te detengas en el siguiente capítulo, dedicado a la alimentación en el deporte de resistencia. Tener la máquina a punto es imprescindible; pero sin gasolina el motor no funciona.

Capítulo 8

Con el depósito lleno

En este capítulo

   El combustible más eficiente para el cuerpo

   Alimentos que mejor evitar en el día a día

   Qué comer en mitad de los entrenamientos

La dieta no hace al triatleta. Es el entrenamiento regular lo que te va llevar a conseguir metas que hace unos meses parecían quimeras. Pero no me puedo imaginar a un triatleta que no cuide su nutrición, que no sea consciente de cuántas calorías consume al día y que no escoja qué alimentos van a convertirse en parte de su dieta. Es más, no me imagino a un triatleta que, con el tiempo y la experiencia, no haya desarrollado su menú personal, con alimentos que funcionan como si fueran el maná y otros que le sientan como la kriptonita a Superman.

Creo que es lógico que si dedicas unas cuantas horas a la semana a mejorar el rendimiento de tu cuerpo, tengas muy en cuenta qué es lo que comes. Más aún si te dedicas a un deporte de resistencia como el triatlón, donde el esfuerzo se mantiene durante mucho tiempo y el gasto de energía es elevado. Tendrás que darle al cuerpo todas las calorías que requiere, y además deberás hacerlo ingiriendo alimentos que tu cuerpo procese con eficacia y que te aporten nutrientes de calidad. Ni todas las grasas ni todos los carbohidratos son iguales. Algunos pueden hacerte más mal que bien, mientras que otros aportan el combustible perfecto para un esfuerzo aeróbico de larga duración.

En este capítulo no voy a incluir dietas milagro ni te voy a organizar las comidas de la semana. ¿Qué pasa si eres alérgico a un ingrediente de la cena que propongo para el viernes o si, simplemente, no te gusta el sabor? En lugar de decirte qué comer exactamente, prefiero decirte cuántas calorías deberías ingerir cada día, qué porcentajes de nutrientes —grasas, proteínas, carbohidratos— me parecen los más adecuados en una dieta y qué alimentos son perfectos para aportar esas cantidades. A partir de ahí, tú eliges cómo te montas las comidas, qué alimentos van a ser los fijos y cuáles será mejor evitar. Cada uno tiene sus gustos y manías; a muchas personas les encanta la pasta, por ejemplo, mientras que a mí nunca me ha acabado de sentar bien. Por eso prefiero darte la información y que seas tú quien escoja.

Para terminar, no me voy a olvidar de las necesidades alimentarias durante la prueba: qué comer y cuándo hacerlo, aunque aquí sí que los hábitos de cada uno son determinantes; hay triatletas que prefieren ponerse en la salida bien desayunados, mientras que otros prefieren ir más ligeros y tomar pequeños chutes de comida durante la prueba. También hablaré de bebidas isotónicas, geles energéticos y barritas de proteínas. En fin, información de sobras para que seas tú el que decida tu dieta; que ya eres mayorcito para estar esperando que alguien te ponga el plato en la mesa.

¿Cuánto te pongo?

La cantidad de calorías que hay que consumir en un día varía en función del sexo, la edad, el peso y el tipo de actividad que se realiza. Cualquier cifra que no llegue a esa cantidad se traducirá en un descenso de peso, mientras que pasarse implica empezar a ganarlo. O sea, no hay alimentos que engordan y otros que no; todos lo hacen. La diferencia es que no todos contienen las mismas calorías, ni tampoco todos aportan nutrientes de la misma calidad. Técnicamente es posible adelgazar comiendo solo rosquillas glaseadas —unas 250 calorías por una de tamaño mediano—. Un hombre de treinta años con una vida sedentaria, lo único que tendría que hacer sería comer seis rosquillas al día y beber toda el agua que quiera —total, 1.500 calorías al día—. Perderá peso, sí, pero pasará un hambre terrible, tendrá el azúcar por las nubes, sufrirá estreñimiento y acabará con una preocupante falta de vitaminas, minerales y aminoácidos. Vamos, que si alguien sigue la dieta de la rosquilla durante un mes la pérdida de peso será lo de menos.

Lo importante es consumir las calorías que necesites, y hacerlo a partir de alimentos que aporten la amplia variedad de nutrientes que el cuerpo precisa. En el caso de una persona que se prepara para un triatlón hay que añadir además una tercera variable: qué nutrientes son los más adecuados —y los más eficientes— para mantener una actividad aeróbica durante un largo periodo de tiempo.

La capacidad del depósito

Tal y como comentaba, la cantidad de calorías a ingerir en un día depende de varios factores. La tasa de metabolismo basal (TMB) para un hombre de veinticinco años que pese unos 80 kilos es de unas 1.850 calorías, para mantener sus constantes vitales. Ese mismo hombre, a los cincuenta y cinco, “solo” necesitará 1.530. Una mujer de veinticinco años y 55 kilos, en cambio, tendrá suficiente con unas 1.400; en este caso, a los cincuenta y cinco la cifra será muy similar, unas 1.300. Como ves, el sexo, el peso y la edad condicionan la cantidad.

Si esas mismas personas realizan una actividad física moderada, como ir a nadar unos 45 minutos tres o cuatro veces por semana, la cifra aumentará hasta las 2.600-2.800 para los hombres y las 2.000 para las mujeres. Si el nivel de exigencia sube y están preparando un triatlón olímpico, con entrenamientos casi cada día de la semana, la cantidad de calorías se puede ir a las 3.500 para hombres y 2.500-3.000 para mujeres. Un hombre que esté preparando un Ironman se irá tranquilamente a las 4.000 diarias.

A partir de estos datos, puedes hacer una estimación de la cantidad de calorías que deberías ingerir para preparar tu triatlón. Si estás pensando en un triatlón sprint, por ejemplo, será más importante vigilar la calidad y variedad de los alimentos que consumes que aumentar la cantidad de calorías que ya ingieres —aunque sí tengas que subir un poco—. Si el reto se vuelve más duro, y te vas a un olímpico o a un 70.3, ahí tendrás que aumentar la cantidad notablemente, hasta llegar a esas 3.500 para hombres y un mínimo de 2.500-3.000 para mujeres. Créeme que a veces puede ser difícil comer tanto. Y no vale hincharse a BigMacs o a Whoppers. Hay que vigilar la calidad de los nutrientes; no querrás acabar tu triatlón con las arterias obstruidas.

La calidad de la mezcla

Ahora toca llenar ese número de calorías. Básicamente hay tres tipos de combustible que puedes echarle a tu cuerpo: carbohidratos, grasas y proteínas. A continuación te cuento qué tal funcionan como combustible cada uno de ellos:

   Los carbohidratos se convierten en glucosa después de que el cuerpo los procese; son un combustible que prende rápido, con una llama bien alta, pero que se agotan con cierta rapidez. Un ejercicio aeróbico constante acabará con las reservas de carbohidratos de todo cuerpo en solo dos horas. Los carbohidratos son además el combustible exclusivo del ejercicio anaeróbico, el explosivo. Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías.

   Las grasas se queman sobre todo durante un ejercicio aeróbico de cierta duración. Son un combustible más eficiente a largo plazo, pero al que le cuesta algo más prender. De hecho, es necesaria una “cerilla” de carbohidratos para empezar a quemar grasa. La ventaja es que puedes quemarlas durante todo el tiempo que quieras. Las bodegas del cuerpo almacenan grasas, no carbohidratos, por lo que tenemos unas reservas casi ilimitadas repartidas por todo el cuerpo; bueno, en unas zonas más que en otras. Con un gramo de grasas obtienes nueve calorías.

   Las proteínas construyen y reparan los tejidos del cuerpo, participan en un sinfín de funciones esenciales y, tras procesarse, se convierten en aminoácidos, imprescindibles para que la máquina no se pare. Lo que más interesa aquí es esa capacidad que tienen para reparar los músculos del cuerpo, que sufren un pequeño deterioro cada vez que realizan un esfuerzo considerable. Después de una carrera se producen miles de microrroturas en las fibras musculares, que solo se pueden reparar con proteínas. Un gramo de proteína aporta cuaro calorías.

A la hora de combinar esos tres tipos de combustible, la fórmula tradicional recomienda ingerir un 55-60% de carbohidratos, un 25-30% de grasas y un 12-15% de proteínas. Sin embargo, creo que actualmente hay suficientes estudios publicados para defender una combinación diferente, que iguala un poco los porcentajes: en concreto, yo recomendaría un 40% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 30% de proteínas. La explicación es sencilla: si te paras a pensar en los nutrientes que componen nuestro cuerpo, las grasas y las proteínas están bien presentes, mientras que los carbohidratos prácticamente no están —rondan el 1,5% del total—. Se trata de darle al cuerpo el material del que está hecho, la materia prima en estado puro. En la actualidad, yo he reducido muchísimo los carbohidratos en mi dieta diaria y mis analíticas dicen que estoy mejor que nunca, pero siguen siendo mi combustible principal durante la carrera. Todo tiene su momento y su utilidad.

Con esto no estoy diciendo que haya que suprimir completamente los carbohidratos de la dieta, como algunos gurús defienden por ahí. Así que repito: personalmente recomiendo el porcentaje de 40% carbohidratos, 30% grasas y 30% proteínas. Nunca elimines los carbohidratos de la dieta por completo; escoge los complejos antes que los simples —echa un vistazo a la próxima sección— y prueba un poco de todo hasta decidir qué es lo que mejor te sienta. En mi caso, he dejado de lado el pan y la pasta, pero sigo devorando platos de arroz y patatas.

Además, hay una razón de peso para subir el porcentaje de grasas y proteínas. Cuando realizas un ejercicio aeróbico prolongado, el cuerpo pasa a tirar de las grasas para conseguir energía. Al combinar un ejercicio de este tipo con una mayor ingesta de grasas, el cuerpo puede aprender a usarlas como combustible preferente, con una rapidez y eficiencia similar a la de los carbohidratos. Aquí es momento de recordar que las reservas de carbohidratos se agotan a las dos horas de ejercicio. Si tienes en cuenta que en un triatlón puedes tirarte tres horas para completar un olímpico y ocho o más en un Ironman, está claro por qué interesa tirar de una fuente de energía que el cuerpo almacena en cantidad, las grasas, y que es casi inagotable.

Por su parte, el aumento en las proteínas tiene que ver con un algo llamado catabolización muscular. Cuando el cuerpo realiza esfuerzos muy intensos y llega a una situación extrema puede quedarse sin nutrientes a los que hincar el diente. En ese estado, en el que el cuerpo no encuentra combustible para quemar, no le queda otra que empezar a consumir sus propios músculos —eso es la catabolización—. Este estado se produce por una falta de proteínas, las encargadas de construir el tejido, y de ahí que haya que incrementar su cantidad cuando se realiza un esfuerzo que lleva al cuerpo a sus límites, como un Ironman. A ver, entrenando un sprint el riesgo de sufrir una catabolización es casi nulo, pero si te preparas una larga distancia el peligro es real. Y más vale prevenirlo.

Atención a los ingredientes

Una vez asumidas las calorías que debes consumir y en qué porcentajes deberían repartirse, solo queda ver qué alimentos son los que aportan los distintos nutrientes y cuáles son los más saludables para tu cuerpo. Ya adelanto que las proteínas se suelen comportar bastante bien, vengan de donde vengan. En cambio, hay que aprender a diferenciar entre dos tipos de grasas y otros dos de carbohidratos. A la hora de rendir en pruebas y entrenamientos, unos son más eficientes que otros.

La belleza de lo complejo

Suele decirse que hay que saber apreciar las cosas simples, pero cuando hablamos de carbohidratos no hay nada como valorar la complejidad. Los hidratos de carbono se dividen en dos grandes clases, los simples y los complejos, y aunque el cuerpo obtiene la misma sustancia —la glucosa— procesando ambos tipos, el mecanismo de extracción y sus posteriores efectos en el cuerpo difieren notablemente. Y es una diferencia bastante interesante:

   Con los carbohidratos simples se obtiene glucosa rápidamente. Las cadenas de azúcar en estos alimentos son muy simples y el cuerpo las convierte en glucógeno casi al instante. Esto provoca que al consumir carbohidratos simples se produzcan picos de azúcar en sangre, seguidos de apreciables bajones. Son como una inyección de azúcar, que te da energía al instante pero cuyos efectos se disipan pronto. Por culpa de esta oscilación, el cuerpo tiene que trabajar duro para que el azúcar no se dispare. Así, una dieta rica en carbohidratos simples puede llevar, con el tiempo, a un descontrol en los niveles de azúcar en sangre y ocasionar una diabetes.

   Los carbohidratos complejos, por el contrario, van convirtiéndose en azúcar mucho más despacio. Estos alimentos contienen cadenas de azúcar mucho más largas, que el cuerpo tarda más tiempo en procesar. Esto significa que el nivel de glucosa en sangre aumenta de forma sostenida, durante más tiempo y a un nivel moderado. El cuerpo no tiene que soltar tanta insulina para regular los niveles, el páncreas no tiene que trabajar tanto y, además, los músculos tienen acceso al glucógeno durante más tiempo.

Si valoras las diferencias entre ambas clases, parece que los carbohidratos complejos le van a sentar mucho mejor a tu cuerpo que los simples. No solo obtienes energía de forma más sostenida, sino que además a menudo de mejor calidad: los alimentos con carbohidratos complejos suelen ser además ricos en fibras, minerales y vitaminas, lo que los hace mucho más saludables; los simples, en cambio, son poco más que azúcar en estado puro. Si a todo esto les sumas que los complejos no maltratan tu páncreas y mantienen lejos el riesgo de diabetes, ya sabes cuáles deben tener un mayor peso en la dieta.

Los carbohidratos simples, los que funcionan como una inyección, se encuentran en el azúcar, el pan blanco, las galletas, los pasteles, los helados, los cereales no integrales, las bebidas edulcoradas, los zumos envasados, el maíz dulce, el arroz blanco, las gominolas, el chocolate y la pasta blanca. En resumen, los simples están en los alimentos “blancos” —pan blanco, pasta blanca— y aquellos que son notablemente dulces, como el azúcar y los pasteles.

Los carbohidratos complejos abundan en los cereales integrales, el pan integral, todo tipo de verduras, las legumbres o el arroz integral. O sea, en aquellos alimentos “marrones” —como el pan integral, la pasta integral o el arroz integral—, las verduras y las legumbres. Todos estos alimentos son una fuente de hidratos de calidad, además de aportarte muchos otros nutrientes.

Así, ¿es mejor olvidarse de los carbohidratos simples? Tampoco es eso. A nadie se le escapa que los helados, el chocolate o los pasteles son pequeños placeres que hacen que la vida sea un poco más agradable. Así que si eres fan del chocolate, puedes darte el gusto una a dos veces por semana —siempre mejor el chocolate negro que el chocolate con leche—. Además, es posible que las cualidades de los carbohidratos simples no sean las más deseables en la dieta diaria, pero hay ciertas situaciones en las que ese chute de energía puede ser muy beneficioso.

Esa glucosa de acción rápida puede ser el complemento perfecto media hora antes de empezar la prueba y, sobre todo, mientras estás compitiendo y hasta 20 minutos después de terminar. Consumir carbohidratos simples durante la prueba te aporta una energía extra que rápidamente llega a los músculos y pospone la fatiga; los geles energéticos, por ejemplo, son carbohidratos simples puros. Al tomarlos durante los 20 minutos posteriores a la prueba, el cuerpo se recupera del esfuerzo con mayor rapidez. Así que ya sabes: en la medida de lo posible, sustituye los carbohidratos simples por los complejos en tu dieta diaria, y resérvate los chutes de azúcar de manera controlada para lo competición.

Grasas que se merecen otra oportunidad

Las grasas tienen muy mala prensa. Cuando alguien tiene sobrepeso, se dice que le sobra grasa. Cuando alguien tiene problemas circulatorios, puede ser que la grasa se esté acumulando en sus arterias. Hasta el pelo es feo cuando es graso. Durante muchos años, las grasas han sido el monstruo que había que evitar a toda costa.

Sin embargo, en los últimos tiempos, las grasas están viviendo un merecido proceso de rehabilitación. Primero, porque son imprescindibles en la dieta. Segundo, porque son una excelente fuente de energía para todos aquellos que practicamos deportes aeróbicos. Y, tercero y más importante, porque no todas las grasas son iguales: las hay buenas, malas y hasta terroríficas.

   Las grasas insaturadas son las buenas de la película. Ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, bajan el colesterol malo, suben el bueno y mantienen a raya los triglicéridos. O sea, que son unas buenas aliadas de tu sistema circulatorio, además de aportarte la energía que necesitas. Es fácil distinguirlas porque a temperatura ambiente se mantienen en estado líquido.

   Las grasas saturadas no le sientan bien a tu cuerpo. Suben el colesterol y hacen sufrir a las arterias, por lo que es mejor tenerlas bajo control. A temperatura ambiente suelen adoptar una forma sólida.

   Las grasas trans podrían muy bien ser un veneno. No solo suben el colesterol malo, es que además hacen bajar el bueno. Las grasas trans no son un producto de la naturaleza, sino de procesos industriales: en concreto de la hidrogenación de grasas insaturadas para convertirlas en saturadas.

Entre los productos que contienen grasas insaturadas —las buenas— hay que destacar el aceite de oliva, el de girasol, los frutos secos, los aguacates, las carnes magras y, en especial, los pescados azules como el salmón, la sardina, el atún, la caballa, el salmonete o las anguilas. El bacalao salado también formaría parte del grupo, porque al procesarlo sus grasas aumentan considerablemente. Todos estos alimentos deberían ser tu principal fuente de grasas.

Las grasas saturadas, por lo general, son todas aquellas que tienen un origen animal. Por tanto, forman parte del grupo las carnes con grasa, el tocino, las mantecas y las mantequillas, los quesos, la leche entera... y los aceites vegetales de coco y palma, que no se suelen consumir directamente, pero que forman parte del proceso de elaboración de mucha comida envasada. Tal y como ocurría con los carbohidratos simples, no pasa nada por consumir grasas saturadas —como el queso curado— una o dos veces por semana, pero no pases de ahí.

Como comentaba más arriba, las grasas trans solo se encuentran en la comida procesada. Entre los alimentos más comunes que contienen este clase de grasa hay que destacar la margarina, la bollería industrial o las patatas chips. Ya te he avisado de que actúan como un veneno sobre tu cuerpo, así que, directamente, suprímelas de tu dieta.

De nuevo, no hace falta ser un lince para deducir que, a la hora de consumir grasas, hay que intentar consumir todas las insaturadas que sea posible, tratar de evitar las saturadas y, directamente, sacar las trans del menú. Así que tienes que aficionarte a los pescados azules, al aceite de oliva —¡ojo, no a los fritos!— y los frutos secos, como las nueces. No es que las grasas insaturadas sean mejores que los demás; es que directamente son excelentes para tu cuerpo. Así que a por ellas.

A la rica proteína

Las últimas de la lista suelen quedarse algo olvidadas. Los vegetarianos, en cambio, siempre las suelen tener muy presentes por la dificultad de obtenerlas si solo consumen frutas y verduras; de ahí la necesidad de añadir alimentos un poco especiales, como el tofu, el seitán o el tempeh para completar la ración diaria de proteínas.

Yo mismo seguí una dieta ovolactovegetariana durante tres años, y la verdad es que me fue estupendamente. Gracias a la leche, los huevos y los alimentos un poco especiales que comentaba antes no tenía problemas para cubrir mis necesidades diarias. Más tarde, por culpa de los viajes y de la dificultad de obtener ciertos alimentos en algunos países, tuve que añadir el pescado —sobre todo azul— a mi dieta. Pero quiero que quede claro que es perfectamente posible combinar una dieta vegetariana con la práctica del triatlón, siempre y cuando se añadan esos alimentos especiales para completar las raciones diarias. Si hoy ya no soy vegetariano, la razón hay que buscarla más en las ganas de cambiar y probar cosas nuevas que en los resultados de mis analíticas. Ahora, por ejemplo, sigo una dieta inspirada en la paleolítica, con muchas proteínas —carne, pescados, huevos—, lácteos enteros y mis buenas dosis de arroz. Los análisis dicen que estoy mejor que nunca, pero también salían normales cuando era vegetariano. Así que, ya ves, que al final todo se reduce a una elección muy personal.

Recordarás que las proteínas juegan un papel determinante a la hora de construir y reparar los tejidos del cuerpo. Son esenciales en los procesos de recuperación después de una prueba o de una sesión de entrenamiento intenso. De hecho, muchos de los productos deportivos destinados a acelerar el periodo de recuperación son ricos en aminoácidos, las sustancias derivadas de la asimilación de las proteínas. Así que, para acelerar las recuperación, no te cortes a la hora de subir el porcentaje de proteínas en las comidas posteriores a una prueba.

Hay muchos alimentos ricos en proteínas de calidad: entre ellos todo el pescado, el pollo, el pavo, las legumbres, los frutos secos, la leche desnatada y los huevos.

Minerales y compañía

Más allá de los tres grandes grupos de nutrientes, el cuerpo necesita multitud de pequeños elementos sin los cuales no podría funcionar: las vitaminas y los minerales. Si sigues una dieta equilibrada, que se base en el consumo de legumbres, frutas, verduras, cereales, pescados y frutos secos, obtendrás todas las vitaminas y minerales que necesitas.

   Las vitaminas se dividen en dos grupos, hidrosolubles y liposolubles. Las primeras abundan en frutas y verduras de todo tipo; las segundas en los pescados azules. Como ves, en una dieta rica en vegetales todo son ventajas.

   Los minerales también se dividen en dos grupos. Unos que hay que consumir en mayor cantidad —los macrominerales— y otros que hay que probar en pequeñas dosis —los oligoelementos—. De nuevo, las verduras y los cereales contienen buenas cantidades de todos ellos. Suma los productos lácteos para obtener calcio y los huevos, la ternera magra y la fibra para el zinc.

Muchos triatletas se preguntan si necesitan completar su dieta con un preparado farmacéutico de vitaminas y minerales; más aún cuando muchos se anuncian como específicos para deportistas. En general la respuesta es que no, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada y se ingiera la cantidad de calorías adecuada para el nivel de esfuerzo. No obstante, si no puedes seguir una dieta rica y variada, o tienes problemas de intolerancia a algunos alimentos esenciales, será necesario complementar tus comidas con un suplemento. Debido a las complejas composiciones de este tipo de preparados, acércate a tu médico de cabecera y cuéntale tus necesidades. Saldrás de la consulta con el preparado adecuado... o con unas cuantas fotocopias que describan la dieta rica y variada que necesitas.

Levantemos las copas

Pero ¡que sean de agua o bebida isotónica! El alcohol no aporta ningún beneficio al triatleta y es mejor mantenerlo alejado, cuando no pasar de él completamente. En cambio, es imprescindible beber una gran cantidad de fluidos para reponer los que pierdes durante el ejercicio. El agua es la fuente de hidratación preferente, pero las bebidas isotónicas no son ningún capricho: durante el ejercicio también se pierden sales —electrolitos— que el cuerpo necesita; por ejemplo, para que los impulsos nerviosos que salen del cerebro lleguen a su destino, regular el Ph de la sangre o intervenir en la coagulación.

Hace unos años, a raíz de la muerte de una mujer durante el transcurso de un maratón, se habló bastante de la hiponatremia, una situación en la que el porcentaje de sales minerales es demasiado bajo. Aquel caso se produjo porque aquella atleta había bebido mucha agua, pero ni una gota de bebida isotónica. Ante tal cantidad de agua, los electrolitos cayeron por debajo del mínimo y, simplemente, el cuerpo dejó de tener los elementos que necesitaba para funcionar.

En total, calcula que debes beber unos dos litros de agua al día, a los que debes sumar un litro de bebida isotónica los días que salgas a hacer ejercicio. En total, calcula entre dos litros y medio y tres litros de líquidos y sales por día, que pueden ser más en función del esfuerzo y de la temperatura exterior —ojo esos días en que salgas a entrenar a más de 30 ºC—. De hecho, en aquellas pruebas que se disputan en climas muy cálidos, yo tomo pastillas de sales con el agua para compensar todo lo que pierdo sudando.

Reparte la ingesta de líquidos durante el día, pero acuérdate de beber una media hora antes de salir a entrenar y, sobre todo, al terminar y volver a casa; es ahí cuando tendrás que reponer todos los fluidos que has perdido, que muy bien podrían ser más de un litro. Si te pesas antes y después de entrenar podrás calcular cuánto líquido has perdido. Puedes hacer un cálculo aproximado y estimar que un litro de agua equivale a un kilo de peso. No te conformes con reponer solo lo perdido; añade un par de vasos extra a la cantidad total.

En la parte IV hablaré en detalle del consumo de líquidos y alimentos durante la prueba, pero adelanto aquí que siempre deberás beber algo in situ cuando el esfuerzo se alargue durante más de una hora; ya sea agua o, preferiblemente, un poco de bebida isotónica. En situaciones de mucho calor, cuando la pérdida de fluidos se dispara, no dejes pasar más de media hora sin beber. Y, por cierto, en la piscina también tienes que ingerir líquidos: si estás más de una hora nadando es obligatorio que lleves tu bidón y bebas algo durante el entrenamiento. Aunque estés rodeado de agua, aquí también se pierden líquidos.

Un café, si es tan amable

La cafeína es el estimulante más consumido del planeta y, en cantidades bajas, no está prohibida en el deporte. Pero aquí la pregunta es otra: ¿sirve de algo la cafeína en el triatlón?

La respuesta es que sí. Tú mismo puedes hacer la prueba. Tómate un buen café una media hora antes de entrenar y sentirás que tienes más potencia en los músculos, que puedes alargar tu esfuerzo durante más tiempo, que la fatiga brilla por su ausencia... Vaya, que rindes más y mejor con ese café que sin él.

No se sabe muy bien por qué la cafeína mejora el rendimiento deportivo, pero la verdad es que lo consigue. Puede ser porque optimiza la quema de grasas, y el glucógeno se queda guardado para situaciones de extrema emergencia. Otras teorías hablan de una mejora en el funcionamiento del sistema nervioso. E incluso hay quien opina que todo es psicológico, producto del subidón que da la cafeína. En todo caso, lo bueno es que después no se produce ningún gran bajón.

Consumir cafeína en cantidades moderadas no tiene ningún efecto adverso; incluso estudios recientes afirman que es beneficiosa para el sistema nervioso y circulatorio. Eso sí, tienes que tener cuidado con la cafeína si eres hipertenso; en ese caso, está totalmente desaconsejada.

Y no olvides un último efecto adverso de la cafeína. Suele aumentar las ganas de orinar y a muchas personas les pone en marcha el tracto digestivo, por lo que tienen que ir al baño al poco tiempo de tomar café. Si eres de esos, piénsatelo dos veces: puede ser un poco complicado encontrar un retrete enfundado en un traje de neopreno.

Unos últimos consejos

Para terminar, me permito incluir una lista con algunas recomendaciones acerca de cómo y cuándo comer si hoy tienes que salir a entrenar. Seguro que ya sabes que no es buena idea salir a correr durante una hora justo después de comerte un chuletón y beber tres copas de vino. Pero quizá otras cosas no resultan tan obvias:

   Si vas pegarte una sesión larga de trabajo —más de hora y media— procura comer algo ligero y variado antes de salir. Unas lonchas de pavo, nueces, fruta y pan integral puede estar bien. Date una hora u hora y media para digerir la comida.

   Si comes bien, con dos platos y postre, date al menos dos horas para digerir la comida. Tus padres no iban tan desencaminados cuando te tenían inmovilizado después de comer en la playa con la excusa de que “tienes que hacer la digestión”.

   Siempre tienes que recuperar fuerzas después de realizar una sesión de entrenamiento. No solo es cuestión de beber líquidos; sobre todo tienes que reponer algo de hidratos y proteínas.

   Ha quedado claro que hay que beber antes, durante —si estás más de una hora— y después del ejercicio. Pero tampoco hace falta que en carrera te hinches como un globo. Bebe con moderación, para dar tiempo a que el estómago se vaya vaciando. Es horrible correr con una especie de cantimplora rebotando en la tripa.

   Si llevas una alimentación poco equilibrada, no va a servir de nada que empieces a preocuparte de lo que comes tres días antes de la prueba. Tienes que seguir una dieta rica y variada cada día.

   Las bebidas isotónicas no son baratas. Puedes ahorrar un montón si compras las sales en polvo y tú mismo las mezclas con agua, llenando luego los bidones. Escoge una que te guste y evita las que están llenas de azúcar —consulta la etiqueta—. Aquí lo importante son las sales.

Y ten en cuenta que cada persona tolera mejor unos alimentos que otros. Hay triatletas que cuando prueban un gel energético lo vomitan al instante. Otros que tienen que ir al baño corriendo al tomar una bebida fría. En fin... que lo que quiero decir es que hay que ir ensayando y quedándote con lo que te funcione. No existe ningún remedio universal que le vaya bien a todo el mundo, así que fíjate en lo que comes y en cómo te sienta. A partir de ahí, saca tus conclusiones. ¡Ah, y ni si te ocurra probar algo nuevo el día de la prueba!

Especial para deportistas

En las tiendas de material deportivo, y por supuesto en las especializadas en nutrición, vas a encontrar un sinfín de productos alimentarios que prometen estar especialmente pensados para deportistas. Muchos de estos productos ofrecen soluciones cómodas y efectivas a las necesidades nutricionales que tienes en carrera, cuando necesitas algo práctico, pequeño y ligero, que te aporte un extra de energía. Pero también es verdad que, en los entrenamientos diarios, puedes conseguir el mismo resultado con un alimento natural, y por mucho menos precio.

En este apartado haré un breve repaso a los productos para deportistas que puedes encontrar en supermercados y en las tiendas especializadas. No es mi objetivo decirte que comas esto y deseches lo otro; yo solo te informo de qué es lo que hay y, a partir de ahí, tú decides si alguno de estos productos encaja con tus necesidades.

Geles energéticos

Se parecen un poco a una bolsa grande de ketchup o mostaza individual, y en su interior contienen un concentrado de carbohidratos simples de sabor muy dulce, básicamente una combinación de fructosa y glucosa. Algunos incluso llevan un añadido de cafeína; consulta el cuadro gris “Un café, si es tan amable” en este mismo capítulo para descubrir por qué.

Los geles te aportan una inyección de energía que se absorbe rápidamente y que va directa a los músculos. No los recomiendo para esfuerzos que duren menos de una hora y tampoco creo que sea bueno aficionarse demasiado a ellos, porque el cuerpo se acostumbra a buscar carbohidratos simples como combustible preferente; y ya has visto al principio de este capítulo que, para el ejercicio aeróbico, el mejor combustible son las grasas. Yo los tomo sobre todo en competición, durante el tramo de carrera a pie, cuando necesito una fuente de combustible de alto octanaje y que llegue rápidamente a los músculos.

Durante un triatlón sprint, cuando no hay tiempo para metabolizar otros aportes energéticos, puedes consumir un gel al acercarte al tramo final del ciclismo o durante la carrera. Ya llevarás un buen rato compitiendo y el gel puede darte un extra de energía para encarar con garantías la carrera a pie. En un olímpico, tendrás que consumirlos durante el tramo final para evitar una inoportuna pájara. Me cuesta pensar en un sustituto natural para los geles, así que son una opción que hay que tener muy en cuenta.

Por cierto, dentro del grupo de los geles hay que incluir a las gominolas para deportistas. Su composición es idéntica a la de los geles, pero en forma de pequeño caramelo masticable. Hay triatletas que las prefieren a los geles, más que nada por una cuestión de gusto y textura, pero la inyección de azúcares que obtienes no es tan instantánea ni potente.

Las barritas energéticas

Parecidas a una barrita de chocolate con galleta, pero en versión sana, tienes docenas de tipos diferentes a escoger. Las hay con nueces, cacahuetes, fruta deshidratada... e incluso con chocolate. Si lees la etiqueta, verás que algunas solo contienen carbohidratos, mientras que otras son también ricas en proteínas; en principio, unas estarían orientadas a esfuerzos más breves y otras a sesiones de trabajo más largas. La verdad es que las hay de todos los gustos y colores.

Las barritas son pequeñas, cómodas y vienen en un envoltorio fácil de transportar y abrir. Son una fuente de nutrientes que puede ser útil en aquellas pruebas más largas, a partir de la distancia olímpica, cuando el cuerpo tiene tiempo para asimilar lo que comes y sacarle todo el rendimiento. Su principal ventaja es que aportan una cantidad muy alta de calorías en una barrita que pesa muy poco, por lo que son la opción más práctica y efectiva a la hora de competir. Yo las parto en cinco trocitos y, venga, me las voy comiendo tan ricamente mientras voy sobre la bici.

Sin embargo, tengo amigos y compañeros a quienes no les gusta el dulce. Un problema importante a la hora de escoger barritas, porque todas tienen en menor o mayor medida ese sabor. Si la idea de pegarte un atracón de dulce durante la carrera no te seduce, puedes sustituir las barritas por pequeños sándwiches o frutos secos, por ejemplo. Comerse un emparedado dando pedales es menos práctico que consumir una barrita, pero a la hora de la verdad lo que cuenta es la cantidad y la calidad de las calorías que ingieres.

Para cerrar el capítulo, aprovecho para decir que no existen productos milagro. Y que ningún preparado “especial para deportistas” te puede aportar los beneficios de una dieta rica y equilibrada. Personalmente, recomiendo que vigiles lo que comes, que calcules cuántas calorías necesitas, que aprendas acerca de la composición de los alimentos y que escojas aquellos que le sientan mejor a tu cuerpo. Utiliza las barritas y los geles cuando verdaderamente sean útiles, durante la carrera y las largas sesiones de entrenamiento. Pero, sobre todo, no olvides que cuidar tu alimentación día a día es la fórmula infalible para conseguir toda la energía que necesitas.

Parte III

Coger el ritmo

En esta parte...

Empieza la preparación específica para la competición. Primero aprenderás a perfeccionar el estilo libre y a planear tus primeros entrenamientos en aguas abiertas. Ya sobre la bici, acabarás de mejorar el dominio de las dos ruedas y encontrarás algunos consejos a la hora de rodar en pelotón, situación típica en la mayoría de triatlones de corta distancia. En el capítulo sobre running, te enseñaré algunos ejercicios para mejorar la velocidad y alargar tu base de kilometraje.

En cada uno de esos tres capítulos encontrarás un apartado común dedicado al trabajo específico de la fuerza, un aspecto que muchos triatletas olvidan pero que aporta un sinfín de beneficios. Asimismo, en el capítulo 11 encontrarás un apartado dedicado a los estiramientos, perfectos para terminar las sesiones. Y para cerrar esta tercera parte pondré todos los ingredientes en la batidora y te ofreceré dos planes de entrenamiento completos para las distancias que recomendaba en la parte I, sprint y olímpico, al mismo tiempo que doy un buen repaso a la técnica de las transiciones.

Capítulo 9

Como un pez (o una sirena)

En este capítulo

   Terminar de perfeccionar el estilo libre

   Acostumbrarse a nadar en aguas abiertas

   Ejercicios de fuerza para nadadores

Empieza la preparación en serio. Doy por supuesto que ya conoces la técnica básica de los tres deportes, descrita en toda la parte II, y añado además que estás en suficiente buena forma como para completar los ejercicios y las sesiones de entrenamiento que han ido apareciendo hasta ahora. Si tienes tus dudas, echa un vistazo a la primera semana de los planes de entrenamiento específicos del capítulo 12; deberías poder completarlos sin sufrir demasiado. Si levantas la ceja al leer los tiempos y distancias, no tengas prisa, repasa la parte II y dedica unas semanas a ponerte a punto.

En las próximas páginas vas a entrar a fondo en el entrenamiento de la natación. Aprenderás a estructurar tus entrenamientos en series, para poder trabajar la resistencia, la técnica y la velocidad en una sola sesión. Dentro de la mejora del estilo, encontrarás una serie de ejercicios para corregir la posición de brazos y piernas. También dedicaré un apartado al nado en aguas abiertas, el escenario donde tendrá lugar el primer segmento del 99% de triatlones. Y, para terminar, incluyo unos cuantos ejercicios de fuerza para complementar el trabajo en la piscina, que te darán un plus de velocidad y potencia a la hora de encarar el primer tramo de la prueba.

Está bien ser organizado

No discuto que hacer cien largos de un tirón sea mejor que sentarse en el sofá a ver el canal de deportes, pero la verdad es que conozco formas más efectivas —y entretenidas— de organizar las sesiones de natación. Recuerda que aquí la técnica juega un papel más determinante que la velocidad a la que mueves los brazos. Así que si quieres mejorar tu estilo, completar 100 metros de un serie técnica, ejecutando los movimientos correctamente, va a ser más efectivo que 500 metros hechos de cualquier manera. De ahí la importancia de organizar los entrenamientos en series y combinar en una misma jornada resistencia, técnica y velocidad.

Adicción a las series

Una serie consiste en hacer un número de largos del tirón, para después descansar durante un tiempo determinado agarrado al borde. Por ejemplo, haces 200 metros de crol seguidos y luego descansas 40 segundos. A la hora de escribir este tipo de ejercicio en un plan de entrenamiento, lo harías así: 1 × 200/40; es decir, hacer una vez 200 metros del tirón con 40 segundos de descanso al terminar. Si repitieras esa serie tres veces, lo escribirías así: 3 × 200/40.

Junto a la descripción de la serie, es frecuente encontrar un indicador de la intensidad. Aquí conviene que eches un vistazo al capítulo 4, al apartado titulado “Calcular los umbrales”. En los planes de entrenamiento que encontrarás en este libro, la intensidad viene descrita a partir de la siguiente escala:

1.   Calentamiento. Para un hombre de treinta y cinco años con 70 pulsaciones en reposo, no debería superar las 120 pulsaciones.

2.   Suave. La parte baja de la zona aeróbica. Cogiendo los mismos parámetros —treinta y cinco años, hombre, 70 en reposo— unas 130-140 pulsaciones. En otros planes de entrenamiento se suelen referir a esta intensidad como zona 1.

3.   Moderado. La parte alta de la zona aeróbica. Con el mismo ejemplo, unas 155 pulsaciones. Y en otros planes de entrenamiento, se corresponde con la zona 2.

4.   Fuerte. Ahí estás en el umbral anaeróbico. Entre 160-70 pulsaciones. Por lógica, encaja con lo que sería la zona 3 de la que hablan otros planes.

5.   Extremo. El corazón llega al máximo de su capacidad. Entre 170 y 183 pulsaciones; sería la zona 4. Piensa que la frecuencia cardíaca máxima para un triatleta de las características mencionadas es aproximadamente 183.

Así pues, si te encuentras con algo parecido a “4 × 150/30 moderado”, significa que tienes que hacer 150 metros a un ritmo en la parte alta de la zona aeróbica, descansar entonces 30 segundos, y en total hacer la serie cuatro veces. Por cierto, en algunos programas de entrenamiento utilizan una nomenclatura un poco diferente: la serie descrita en este párrafo se describiría como “4 × 150@30”.

Móntate tus sesiones

Por regla general, deberías dividir cada entrenamiento de natación en cuatro partes bien diferenciadas. Siempre empezarás con un ligero calentamiento, en el que no será necesario pasarse 10 minutos haciendo estiramientos. Como verás más adelante, en el capítulo 11, los estiramientos resultan verdaderamente útiles al final de la sesión.

1.   Calentamiento. En función del total de metros que vayas a hacer en la sesión, con 10-15 minutos de nado a intensidad de calentamiento debería ser suficiente. Lo mínimo serían 200 metros, y puedes probar varios estilos.

2.   Parte técnica. Aquí es donde encajarás los ejercicios específicos para mejorar la técnica que tienes en los siguientes apartados y, sobre todo, en el capítulo 5. En función de la distancia, esta parte debería ocupar de 200 metros —sprint— a 500 —olímpico o 70.3.

3.   Resistencia y velocidad. La parte en la que vas a hacer la mayoría de metros. Intercalarás series más largas, de 200 a 400 metros, en las que trabajarás la resistencia con otras más cortas, de entre 50 y 150, para mejorar la velocidad. Aquí la intensidad de las series tiene que ir variando. La tentación de hacer todo el entrenamiento a un ritmo entre suave y moderado es alta, pero subir el ritmo en un par de series es la forma de mejorar el rendimiento.

4.   Enfriamiento. No es bueno pasar de una alta intensidad al reposo absoluto. Antes de salir de la piscina, nada unos 200 metros —o un mínimo de 5 minutos— por debajo de la intensidad de calentamiento. Puedes nadar en varios estilos.

Y ahora sí, al terminar la sesión deberás dedicar unos minutos a estirar los grupos musculares implicados en el ejercicio.

¿Y cuántos metros debes hacer en cada sesión? Todo dependerá de la distancia que estés preparando y de la meta que tengas en la cabeza. Si tu objetivo es completar un sprint, con sus 750 metros a nado, no tendrá mucho sentido acumular sesiones de 3.000 metros. Pero si te propones hacer un buen papel y terminar el sprint en menos de hora y media, tus sesiones en la piscina podrán subir hasta los 2.000-3.000. En el supuesto de que tengas suficiente con convertirte en finisher, calcula los siguientes volúmenes para cada distancia.

   Sprint o super sprint. En tu primera semana de entrenamiento será suficiente con 500 metros, pero si quieres completar la distancia, cuando se acerque la prueba deberás ser capaz de trabajar en serio durante 1.500-2.000 metros.

   Olímpico. La primera semana tendrás bastante con nadar 800 metros, pero según se acerque la prueba tendrás que nadar sin problemas unos 1.600-2.000-2.500 metros.

   Half Iron o 70.3. Aquí la cosa ya empieza a coger cierta importancia, y desde el principio: cuenta con unos 1.100 metros la primera semana y llega hasta los 2.500-3.000 hacia el final.

Los volúmenes para un Ironman me los guardo para el último capítulo del libro. Repito de nuevo que un Ironman nunca debe ser la primera distancia —o la segunda— para un principiante; la probabilidad de sufrir una complicación importante en el camino ronda el 100%.

Perfeccionar el estilo

En el capítulo 5 incluí unos cuantos ejercicios para mejorar tu estilo. La mayoría hacían hincapié en el rolido, porque esa oscilación del cuerpo es el núcleo a partir del cual surge el movimiento de pies y brazos, incluso de la respiración. Para completar la técnica, en este capítulo voy a centrarme en los ejercicios de brazos y piernas. En total, sumando los ejercicios de ambos capítulos, tendrás un buen repertorio con el que montarte una variada parte técnica en cada una de tus sesiones.

Brazos como remos

Una vez que has aprendido a meter y sacar el brazo correctamente, el siguiente paso es mejorar el desplazamiento de las manos a través del agua. Aquí el trabajo se centra en dos puntos: mejorar la posición de los brazos al tirar hacia atrás y colocar la mano de forma que sea capaz de “agarrar” el agua.

   Puños cerrados. El ejercicio consiste en nadar con los puños cerrados todo el rato, incluyendo también la fase de recobro. Con este ejercicio se elimina casi por completo el papel de las manos a la hora de empujar el agua y así te obligas a buscar la posición de brazos más eficiente. Idealmente, tu velocidad debería reducirse solo un poco comparada con el nado normal. Si notas una gran diferencia, tus brazos están mal colocados.

   Remadas. Son un conjunto de ejercicios en los que solo braceas lateralmente con las manos y los antebrazos. Como el papel de los brazos queda reducido al mínimo, todo el impulso viene de las manos, lo que te obliga a colocarlas de la forma más eficiente posible. Estos ejercicios se suelen hacer con pull-boy, para garantizar la flotación. Colócate el pull-boy, extiende los brazos adelante y haz remadas trabajando la colocación de las palmas y el juego de muñecas. Una variante muy divertida consiste en sentarse sobre una tabla dentro del agua y, con los brazos extendidos delante de ti, ir remando solo con las manos y los antebrazos hasta llegar al otro lado. Puedes probar también con los brazos rozando la superficie del agua, y hundiendo solo del codo a las manos. En todas las variantes, lo importante es que sientas siempre la fuerza del agua en las palmas de las manos.

   Las palas. Un accesorio que ha ganado una gran popularidad últimamente, supongo que porque te hace nadar mucho más deprisa. Sin embargo, no sirve para mejorar la técnica de crol, sino para fortalecer todos los músculos de la brazada. No es un accesorio que deban utilizar los principiantes: al empujar mucha más agua, el riesgo de lesionarte los ligamentos del hombro aumenta exponencialmente. Así que solo deben usarse cuando ya llevas un tiempo en la piscina y la musculatura del tronco superior está desarrollada. Y repito: con las palas no mejoras la técnica, solo la fuerza.

Las palas son mucho más agradecidas que las remadas o el nado con puños cerrados. Y es que la sensación de nadar a toda velocidad es muy reconfortante, sobre todo cuando llevas poco tiempo entrenando y a tu estilo le queda margen de mejora. Sin embargo, no te van a ayudar a nadar mejor. Las remadas y el nado con puños pueden ser desesperantes, porque nadar se hace más difícil —y con las remadas vas a tardar una eternidad en hacer 25 metros—. Pero la mejora del estilo que vas a experimentar va a ser muy notable. Así que confía en los puños y las remadas, y no abuses de las palas.

Piernas como látigos

Aunque la fuerza de propulsión de las piernas es limitada, juegan un papel esencial a la hora de encontrar —y mantener— una posición hidrodinámica dentro del agua. Sin embargo, no es fácil moverlas como si fueran un látigo, y no una tijera. Por eso es importante añadir unos cuantos ejercicios de piernas a cada sesión, sobre todo hasta que hayas asimilado la técnica. Aquí los accesorios sí que van a echarte un cable.

   Patada en vertical. En el capítulo 5 dabas pies con la manos pegadas al cuerpo, de pie, en vertical con respecto al agua. Ahora puedes probar con las manos detrás de la cabeza o extendiéndolas hacia arriba, en vertical, con las palmas cruzadas hacia el cielo.

   Patada sin brazos. Hasta ahora las hacías con tabla, con los brazos extendidos hacia delante y respirando libremente. Prueba ahora a hacer pies de crol sin tabla, pero manteniendo la posición de los dos brazos extendidos hacia delante —sin moverlos—. También puedes probar con un brazo hacia delante y el otro pegado al cuerpo. Levanta la cabeza cuando necesites respirar.

   Las aletas. Aunque se suelen usar para trabajar la fuerza, porque agarran el agua y la pierna tiene que trabajar más duro, las aletas tienen un efecto añadido: al ponértelas, pasas a hacer el gesto de la patada correctamente, y de una forma casi automática. Para aprovecharte de este bienvenido efecto secundario, nada un largo con aletas, luego quítatelas y haz otro largo sin llevarlas. En las primeras patadas que des sin aletas, aún llevarás “pegado” a las piernas el golpe de látigo. Fíjate bien en cómo lo haces, porque ese es el movimiento correcto de las piernas. Trata de mantener el gesto durante todo el largo y luego ponte las aletas otra vez. Puedes hacer series de 150 metros hasta que tengas el gesto bien interiorizado.

Aparte de hacer el gesto correctamente, quedaría pendiente sincronizar las brazadas con la patada. Los nadadores de piscina suelen practicar el llamado crol de seis tiempos, que consiste en dar seis patadas —tres con cada pierna— por una brazada completa —izquierda y derecha—. Sin embargo, los nadadores de larga distancia suelen reservar fuerzas y usan el crol de dos tiempos, en que sincronizas una patada con una brazada. En función de la distancia puedes escoger uno u otro, aunque una vez que interiorizas una de las modalidades es difícil adoptar una nueva. La única manera de coger el ritmo es nadar muy despacio, marcando bien el gesto y contando los tiempos, hasta que por fin te salga de forma automática.

Aunque sientas que ya dominas el estilo, no aparques los ejercicios técnicos en tus sesiones. Todos tenemos ciertos movimientos poco ortodoxos que nos salen de forma natural, en especial cuando las fuerzas flaquean. Trabajar la técnica específicamente te ayudará a mantener la mente concentrada en el gesto, evitando que el estilo se descomponga, incluso en los momentos más difíciles.

Nadar fuera del agua

Si el triatlón es un deporte de resistencia, ¿qué sentido tiene trabajar en el gimnasio? Primero, hay que tener en cuenta que el tipo de trabajo que hace un triatleta no tiene nada que ver con el de un culturista o el de alguien que practica la halterofilia. Si estos deportistas buscan tener unos músculos enormes —es decir, crear hipertrofia muscular— por razones estéticas o para levantar pesos megalíticos, el triatleta busca aumentar la resistencia muscular y la potencia.

Al mejorar la resistencia, los músculos van a ser capaces de soportar cargas mayores sin agotarse, gestionando mejor el combustible existente y reduciendo la producción de lactato. Paralelamente, al aumentar la potencia vas a tener muchos más recursos para afrontar esos momentos de la prueba en que aparecen dificultades adicionales, como un repecho en el tramo de bici o en carrera a pie, o cuando necesitas apretar un poco para pasar a ese rival o aguantar el ritmo de tu grupo.

Por si fuera poco, el entrenamiento de la fuerza tiene un beneficio añadido: al realizar ejercicios focalizados en un grupo muscular concreto no solo aumentas su resistencia, sino que además vas a reforzar la de los ligamentos y tendones asociados. Esto se traduce en una menor incidencia de lesiones, puesto que las articulaciones son capaces de soportar un mayor nivel de estrés.

Como ves, entrenar la fuerza solo aporta beneficios. Lo ideal es dedicar un par de sesiones de 30-45 minutos un par de veces a la semana; pero incluso yendo al gimnasio solamente una vez a la semana vas a notar una mejora en tu rendimiento general. Aunque puedes completar y hacer un buen papel en un triatlón sin trabajar la fuerza, te aseguro que esas sesiones semanales van a marcar una diferencia. Ten bien presente que el trabajo de la fuerza incide en el rendimiento general a lo largo de la prueba, por lo que debería formar parte de la rutina semanal de entrenamiento de cualquier triatleta.

El gimnasio y sus alternativas

Parece que hoy en día sea imposible realizar un entrenamiento integral sin ir al gimnasio, con sus docenas de máquinas de pesas, horarios de clases organizadas y un sinfín de actividades que pasan de moda en un par de temporadas. Está claro que un gimnasio es el lugar ideal donde llevar a cabo el entrenamiento de la fuerza, porque los medios de los que dispone te permiten realizar un sinfín de ejercicios y trabajar toda la musculatura de forma equilibrada, pero no es la única opción que tienes a tu disposición. Puedes montártelo bastante bien con la siguientes alternativas:

   Pesas o mancuernas. Es posible trabajar un buen número de grupos musculares solo con la ayuda de unas mancuernas —pesas para cada mano— o de unas pesas con barra. Los ejercicios con pesas te obligan además a mantener el equilibrio y la postura correcta del cuerpo, por lo trabajas dos áreas de gran interés para triatletas.

   Gomas. Son unas bandas largas de látex que han sustituido a los antiguos tensores de muelles. Las más famosas son las de la marca Theraband, de distintos colores en función de la resistencia. Puedes realizar un sinfín de ejercicios con las gomas, incluyendo de piernas. Una de sus ventajas es que es muy difícil lesionarse al usarlas.

   Ejercicios. Ni máquinas ni pesos ni gomas. Ejercicios de toda la vida, como las abdominales, las flexiones de brazos o las sentadillas. Piensa que el cuerpo en sí ya es un peso que levantar. La única pega es que si los comparas con la sensación de usar una sofisticada máquina de gimnasio pueden resultar un poco aburridos.

Y, claro, luego están las máquinas del gimnasio. La ventaja de las máquinas es que te obligan a hacer el movimiento correctamente —siempre y cuando sepas cómo funcionan— y, a no ser que se te vaya la cabeza con el peso, es muy difícil lesionarse utilizándolas.

En este capítulo, y en los dos siguientes, incluyo un apartado dedicado al entrenamiento de la fuerza pensando sobre todo en los grupos que se ponen en marcha en cada especialidad. Más que hablar de un ejercicio concreto, te planteo qué grupos musculares conviene trabajar y te propongo varios ejercicios, con distintos accesorios, para que escojas el que te va bien. Así no podrás poner la excusa de que no tenías tiempo para ir al gimnasio.

De pesos, series y repeticiones

La pregunta obligatoria en el primer día de gimnasio es siempre la misma: ¿Cuánto peso tengo que ponerle a la máquina? La respuesta depende de las capacidades de cada uno y de los resultados que estás buscando; no usarás el mismo peso para trabajar la resistencia que la potencia. Para saber calcular el peso correcto en cada momento, tienes que saber cuál es tu carga máxima en cada ejercicio. Tienes dos métodos para descubrirlo.

   Prueba varios pesos para un ejercicio concreto. Descubre cuál es el peso máximo que puedes levantar realizando un movimiento completo y correcto. Si eres capaz de realizar una repetición con 20 kilos, pero no con 25, la carga máxima para ese ejercicio son 20 kilos.

   Escoge un peso con el que puedas hacer de 3 a 10 repeticiones. Ni más ni menos. Si eres capaz de hacer 11, busca un peso mayor. Apunta cuántas repeticiones eres capaz de hacer. Ahora multiplica el peso por el porcentaje que aparece en la tabla 9-1. Por ejemplo, si eres capaz de hacer 8 repeticiones con 20 kilos, tu carga máxima para ese ejercicio es 25,4 kilos.

Una vez que ya conoces la carga máxima, puedes calcular el peso que vas a usar, siempre en función del tipo de entrenamiento que quieras realizar. Si vas a trabajar la resistencia, debes poner un peso que sea entre un 50% y un 67% de tu carga máxima. Si en cambio quieres trabajar la potencia, pondrás un peso entre el 85% y el 100% de la carga máxima.

Si tienes en cuenta esos porcentajes, está claro que el número de repeticiones va a ser muy diferente en función del tipo de entrenamiento que realices:

   Para mejorar la resistencia, deberás hacer entre dos o tres series de 10-15 repeticiones. Entre serie y serie, descansa unos 30-45 segundos.

   Para trabajar la potencia, trata de hacer entre tres y seis series de 1-6 repeticiones cada una. Si colocas la carga máxima en la máquina, solo deberías poder hacer una repetición por serie. Después de cada serie, descansa entre dos y tres minutos.

¿Y cuándo dar el siguiente paso y poner más peso? Bien sencillo: cuando seas capaz de hacer dos repeticiones extra en la última serie de un ejercicio. Como precaución, es aconsejable esperar a la siguiente sesión, volver a repetir el ejercicio con el mismo peso y comprobar si eres capaz de hacer esas dos repeticiones extra en la última serie. Si has podido hacer las adicionales en dos días diferentes, añade un poco más de peso. Todos tenemos días mejores que otros; de ahí que sea importante comprobar que el peso se te ha quedado pequeño en dos sesiones diferentes.

El peso sin pesas

En “De pesos, series y repeticiones” has aprendido a calcular el peso adecuado cuando trabajas con máquinas o mancuernas. Pero ¿qué pasa si haces ejercicios o trabajas con gomas? En el caso de los ejercicios, no hay manera de subir o bajar el peso; tienes lo que tienes, y no tiene sentido inflarse a donuts para aumentar la carga. Lo único que puedes hacer es aumentar las series y repeticiones según te vayas sintiendo más cómodo.

En cuanto a las bandas, funcionan como un juego de pesas. Las hay de colores diferentes y cada una ofrece una determinada resistencia en kilos. Dependiendo de cuánto estiras la banda, esta ofrecerá una mayor o menos resistencia. A partir de ahí, solo tienes que buscar cuál es tu carga máxima y escoger la que adecuada para cada ejercicio.

Las bandas se organizan en colores, de menor a mayor resistencia: amarillo —la más ligera—, rojo, verde, azul, negro, plata y oro —la más resistente—. A continuación tienes la resistencia en kilos de cada banda, primero a un 50% de elongación, después al 100% y finalmente al 200%. Amarilla: 0,8; 1,3; 2,2. Roja: 1,2; 1,8; 2,7. Verde: 1,5; 2,3; 3,6. Azul: 2,1; 3,2; 5. Negra: 2,9; 4,4; 6,7. Plata: 3,9; 6; 9,5. Oro: 6,3; 9,8; 15,2. Como ves, tienes un amplio abanico de posibilidades entre los 800 gramos de la banda amarilla al 50% y los 15 kilos de la dorada al 200%. Quizá no llegue tan lejos como un juego completo de pesas, pero es más que suficiente para entrenar en casa.

Reforzar la natación

Aquí tienes unos cuantos ejercicios destinados a reforzar una buena parte de la musculatura que interviene en la natación. Verás que cada ejercicio va numerado y que se corresponde con las imágenes que hay repartidas en el capítulo. Los músculos y articulaciones que más trabajan durante el nado son los del tronco superior —bíceps, deltoides, tríceps, hombros—, toda la zona abdominal y los situados desde la cintura a la rodilla — glúteos, cuádriceps, isquiotibiales—. Para empezar, puedes tratar de hacer dos series de unas 15 repeticiones. Y no tienes que hacer todos estos ejercicios en una sola sesión; en la variedad está el gusto.

1.   Con la goma unida a un anclaje y a uno de tus tobillos, colócate enfrente del anclaje. Eleva la pierna hacia atrás, como si fueras a coger fuerza para dar una patada. De nuevo, flexiona muy poco la rodilla y mantén el tronco superior recto. Aquí trabajas los glúteos y los isquiotibiales (figura 9-1).

Figura 9-1:

Extensión trasera con goma

2.   Puente con goma. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y el segmento somático central, los músculos que sostienen todo el cuerpo —básicamente abdominales y lumbares—. Túmbate bocabajo, brazos a los lados, pasa una goma sobre tu vientre y agarra cada extremo con una mano. El ejercicio consiste en levantar la zona lumbar y los glúteos, dibujando una línea recta desde el tronco a la rodilla. La goma ofrecerá resistencia sobre el vientre (figura 9-2).

3.   En el gimnasio puedes trabajar los isquiotibiales y el cuádriceps con las máquinas de extensión de piernas y de flexión de piernas bocabajo. Sé precavido si tienes las rodillas delicadas (figura 9-3).

4.   Press de hombro con mancuernas. Sentado con el tronco bien recto, empieza con una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en extender los brazos hacia arriba, hasta dejarlos completamente estirados (figura 9-4).

5.   El clásico curl de bíceps con mancuernas. Coge una mancuerna, empieza con el brazo extendido hacia abajo y sube la mancuerna hacia el hombro.

6.   Press de banca: El también clásico press de la banca con barra, es un ejercicio en el que, tumbado boca arriba en el banco, deberás levantar y bajar la barra por encima del pecho para trabajar los músculos pectoral, tríceps y deltoides anterior.

7.   Remadas con goma o en máquina: Es un ejercicio que tanto puedes realizarlo con goma elástica como con polea; la posición y el movimiento deben ser los mismos en ambos casos. Comienza colocando la goma en una superficie fija frente a ti, a la altura del pecho, y sitúate frente a ella. Inclina el tronco y flexiona ligeramente las rodillas. En esta posición trata de realizar Remadas de crol, alternando los brazos o con ambos brazos a la vez.

8.   Puedes trabajar los músculos de los hombros, tronco y brazos con las gomas. Solo tienes que pisar la goma con el pie por el centro y coger cada uno de los extremos con una mano. La posición inicial siempre será con los brazos a los lados del cuerpo. Desde ahí puedes levantarlos hacia delante, abrirlos hacia los lados o flexionarlos por los codos hacia los hombros —equivalente al curl de bíceps— (figura 9-6).

9.   Otro ejercicio con gomas. Con los brazos pegados a los lados del cuerpo y cogiendo un extremo de la goma con cada mano, levanta uno de los brazos hacia el techo mientras el otro se queda abajo. Luego cambia de brazo (figura 9-7).

10. Para trabajar toda la musculatura del tronco superior, puedes hacer las clásicas flexiones de brazos bocabajo y hundimientos apoyado en un banco. Las flexiones de brazos son las de toda la vida. En los hundimientos te sientas en el suelo con un banco detrás. Con los brazos hacia atrás, apoyas las manos sobre el banco y te elevas hasta dejar el cuerpo recto. Estos dos ejercicios son bastante duros; prueba con series de 10 repeticiones (figura 9-8).

11. Abdominales oblicuas o cruzadas. Tumbado boca arriba, manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Haz una abdominal, de las de siempre, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda, y viceversa. Si tienes molestias en las lumbares, puedes hacerlos sin levantarte: simplemente endurece la musculatura abdominal presionando con la espalda el suelo (figura 9-9).

12. En la “Uve” trabajas todo el núcleo central del cuerpo. Empiezas tumbado boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás. El ejercicio consiste en levantar las piernas y la espalda del suelo a la vez, con el cuerpo formado una “v”; los brazos deben apuntar hacia los pies. Idealmente, la única parte del cuerpo que debería contactar con el suelo son los glúteos. Haz el gesto despacio (figura 9-10).

Figura 9-2:

Puente con goma

Figura 9-3:

Extensiones de piernas en máquina

Figura 9-4:

Press de hombro con mancuernas

Figura 9-5:

Curl de bíceps con mancuernas

Figura 9-6:

Trabajo de hombros, tronco y brazos con gomas

Figura 9-7:

Extensiones de brazos con gomas

Figura 9-8:

Hundimientos de brazos

Figura 9-9:

Abdominales cruzadas

Figura 9-10:

“Uve”

Combinando pesas, gomas, máquinas y ejercicios habrás trabajado los músculos de las piernas (del 1 al 4), tronco superior (5 al 9) y abdominales (10 y 11). No te olvides de descansar entre series y no forzar hasta llegar a la agonía. Es mejor hacer menos repeticiones o poner menos peso y realizar el movimiento correctamente que llegar a las quince repeticiones con el gesto completamente descompuesto.

Aunque el gimnasio es el lugar ideal donde entrenar la fuerza, también puedes reforzar tu musculatura en la piscina. Para ello, tienes las aletas y, sobre todo, las palas. Al ofrecer más resistencia al agua, los músculos tienen que hacer un mayor esfuerzo para completar el nado. Si vas a trabajar la fuerza con palas, realiza series cortas, de 50 a 100 metros, y luego descansa. Recuerda que las palas son un accesorio avanzado, que solo debes usar cuando ya has cogido una buena forma física. De lo contrario, el riesgo de lesionarte en el hombro por la debilidad de la articulación se multiplica.

Y, por cierto, en los capítulos siguientes encontrarás más ejercicios, centrados sobre todo en las piernas y el núcleo central del cuerpo, al ser las zonas que más trabajan en el ciclismo y la carrera a pie. Completa tu sesión de fuerza con los ejercicios que encontrarás en los capítulos 10 y 11 para montarte una sesión completa de 30-45 minutos.

Cuando el agua se abre

Si la natación por sí sola ya preocupa a la mayoría de triatletas, cuando se añade a la ecuación la variable aguas abiertas algunos obtienen como resultado una cierta dosis de ansiedad. A primera vista, la idea de nadar sobre un abismo sin fondo, poblado de extrañas criaturas y sometido a inesperadas corrientes puede parecer el escenario perfecto para una película de terror, pero si sigues unas cuantas recomendaciones y practicas in situ antes de la prueba, la experiencia llega a ser más gratificante que nadar en la piscina. La flotación adicional que te da el traje, combinada con esa sensación de inmensidad que proporciona el mar, hace que muchos acaben prefiriendo el nado en aguas abiertas a hacer largos en la piscina.

Probar antes de usar

En el capítulo 3, dedicado al equipamiento, te ofrezco una buena cantidad de información sobre el mundo de los trajes de neopreno, cómo comprarlos, llevarlos y quitártelos. Si tienes dudas sobre el tema, vuelve atrás y repasa el contenido hasta tener claro qué debes buscar y cómo usarlo. Una vez que tengas tu traje, dedica un tiempo a probártelo.

Antes de participar en una prueba de natación en aguas abiertas, te recomiendo encarecidamente que entrenes un mínimo de tres días en un lago o en el mar. Como aperitivo, y mientras aún trabajas en la piscina, puedes dedicar una parte de la sesión a nadar sin tocar la pared. Da la vuelta al ver la T que hay pintada en el fondo de la piscina o, en su defecto, cuando estés a un metro de la pared. Y es que las primeras veces que nadas en el mar echas mucho de menos esa bonita pared; ese punto de apoyo que te permite descansar un instante mientras das la vuelta y, sobre todo, que te da cierta seguridad al actuar como punto de referencia.

Pero hasta que no nades en aguas abiertas no sabrás de verdad lo que es repetir un mismo gesto una y otra vez durante un buen rato, sin puntos de referencia y con el oleaje alterando el movimiento. Y sin ver ese reloj en la pared que te marca si llevas el ritmo adecuado, y que te dice que si estás yendo a la tuya o si, por el contrario, con el frenesí de la salida, vas demasiado acelerado. Así que no queda otra que programar unas cuantas salidas a la playa, lago o embalse que te quede más cerca y nadar una distancia similar a la que tendrás que afrontar en la prueba. Antes de hacer la excursión, por eso, asegúrate de que dominas la técnica en la piscina. No salgas a nadar en aguas abiertas si tienes la sensación de que aún te quedan cosas por aprender.

Evidentemente, entrenar en aguas abiertas es más arriesgado que hacerlo en la piscina o durante la prueba, cuando tienes a la organización encima comprobando que todo va bien. Para aprovechar al máximo la salida, garantizar tu seguridad y practicar las especificidades técnicas del nado en aguas abiertas, ten en cuenta estos diez consejos:

1.   Nunca salgas a nadar solo en aguas abiertas. Si no tienes a nadie con quien salir a nadar, puedes pedirle a un amigo o a tu pareja que te acompañe desde una canoa. O, si vas a la playa, entrena en una en la que haya un socorrista de guardia.

2.   Por seguridad, nada en paralelo a la orilla. No hace falta irse hasta el horizonte para nadar. Adéntrate en el agua hasta que no hagas pie y nada en paralelo. Si notas que la corriente te arrastra hacia dentro, no te pongas nervioso: en vez de ir directo a la orilla, sigue nadando en paralelo acercándote a tierra poco a poco. Si la corriente te lleva hacia dentro y nadas en contra de ella puedes terminar agotado.

3.   En cuanto empieces a nadar en el mar descubrirás la importancia de respirar bilateralmente. Si las olas vienen del lado por el que respiras, vas a tragar agua en cada brazada y ya puedes despedirte de la prueba. El agua salada causa deshidratación y molestos dolores de estómago, así que practica bien en la piscina hasta que nadar por ambos lados te resulte natural.

4.   En el mar tendrás que enfrentarte a las olas, y si no aprendes a danzar con ellas acabarás agotado. Si las olas son lo suficientemente altas como para notar el tirón de la corriente, espera a que el mar te levante y bracea cuando estés arriba. Si braceas justo cuando la ola te está llevando hacia arriba vas a malgastar la energía.

5.   Por regla general, pasa las olas por encima, usando la técnica del punto anterior. Pero si el mar está encrespado y las olas llegan rotas, con espuma, pásalas mejor por debajo. De lo contrario perderás la postura y el impulso.

6.   Si nadas en unas aguas frecuentadas por embarcaciones, sobre todo si son de motor, lleva un gorro de color fluorescente y hazte ver. La gente de los barcos no espera que de repente aparezca una cabeza detrás de una ola.

7.   No es lo mismo tirarte a la piscina y ponerte a nadar que entrar en el agua corriendo y contra las olas. Practica las entradas y las salidas corriendo desde la playa, entrando en el agua y nadando un minuto en línea recta; después da media vuelta y sal del agua.

8.   Trata de nadar una distancia comparable a la de la prueba. Hoy en día hay GPS para nado en aguas abiertas que te indicarán exactamente los metros que has recorrido. Si puedes permitirte uno, es una herramienta estupenda. Si no, utiliza las referencias de la orilla para hacer un cálculo.

9.   Hablando de las referencias, uno de los aspectos más importantes a trabajar en las sesiones de aguas abiertas es la orientación. Aprende a nadar unas cuantas brazadas mirando al frente localizando puntos de referencia en el momento de respirar. En aguas abiertas no hay líneas, boyas o paredes que te marquen, por lo que es fácil perder la línea recta. La habilidad para situarte entre brazada y brazada lo es todo.

10. Si a pesar de todo aún te sientes inseguro, incluye una prueba de natación en aguas abiertas en tu periodo de entrenamiento. Desde la primavera al otoño se celebran infinidad de travesías de este tipo; muchas con una distancia muy asumible. Una prueba de este tipo es un ensayo general perfecto: vas a nadar en grupo, siguiendo un circuito, en aguas abiertas y sin realizar el gasto de energía de un triatlón. Vas a quitarte muchos miedos de encima.

Y, sobre todo, no desesperes. Después de semanas en la piscina perfeccionando el estilo, puede ser muy descorazonador entrar en aguas abiertas y sentir que no das pie con bola. El medio requiere un periodo de adaptación, por eso hay que dedicar unos cuantos días a acostumbrarse a todas esas nuevas sensaciones. Si en la prueba vas a nadar con neopreno, póntelo y entrena con él. Si solo vas a llevar el mono de triatlón, exactamente igual. Tu objetivo debe ser reducir al máximo las sorpresas el día de la prueba. Sigue leyendo y descubrirás que esto no es todo, que aún hay más.

No perderse entre la multitud

Aunque el capítulo 14 —“El día D”— está dedicado a la logística y organización de la prueba, quiero aprovechar este apartado para profundizar un poco en su primer tramo, porque no es lo mismo nadar a tu aire en la playa que hacerlo rodeado de doscientas personas siguiendo un circuito marcado por unas boyas. Antes de nada, estudia la documentación que la organización de la prueba te hará llegar, en la que habrá una descripción detallada del circuito. Trata de visualizar y memorizar el recorrido de la prueba de natación, para así hacerte una idea de lo que debes buscar una vez estés dentro del agua.

Mientras esperas la salida en la orilla, manejando los nervios de la mejor forma posible, puedes hacer un repaso mental de la lista que tienes a continuación. Es imposible saber lo que es nadar entre tanta gente hasta que no lo pruebas, pero mejor controlar unas cuantas cosas de antemano:

   Colócate las gafas por dentro del gorro. O sea, ponte las gafas primero y, encima, el gorro. Así no saldrán disparadas hacia las profundidades con un golpe de mar o con el impacto de algún brazo poco considerado. Y no sería mala idea llevar unas de repuesto: no serías el primero que se queda con cara de pasmo cuando la goma le salta por los aires dos minutos antes de entrar en el agua.

   Sitúate con los nadadores de tu nivel. Piensa que los primeros que entrarán en el agua serán profesionales capaces de hacer 50 metros en 30-35 segundos, mientras que los últimos irán nadando como puedan. Como ya sabrás cuáles son tus tiempos, sitúate con los tuyos para tener una prueba lo más plácida posible. Y si te agobia la salida, no dudes en hacerte a un lado y buscar los laterales; siempre están menos transitados.

   Sentir que los demás te tocan mientras nadas no es nada agradable, pero yo diría que es inevitable. Más aún, prepárate para recibir codazos y patadas, sobre todo durante los primeros metros de la prueba, hasta que cada triatleta encuentra su espacio. Recibir un golpe puede descentrarte y hacerte sentir unos profundos deseos de venganza. Pasa de esos pensamientos. Tú a lo tuyo. Tal y como decía en el punto anterior, si te colocas con los nadadores de tu nivel todo será más armónico y los golpes iniciales se reducirán.

   No te pongas nervioso si al poco de empezar el tramo notas que el corazón va más deprisa de lo que debería. Entre la carrera, la entrada al agua y el mogollón del principio el corazón se dispara y se pasa de pulsaciones. Según vaya avanzando la prueba y encuentres tu lugar en el agua, cogerás tu ritmo natural.

   No te fíes de los otros nadadores para orientarte. Si la primera oveja del rebaño se equivoca, tú no querrás ser el borrego que va detrás. De vez en cuando mira al frente, busca las boyas y haz tu camino. Ten siempre la sensación de que sabes por dónde vas. Sigue las boyas, no los pies.

   Otra cosa es que decidas ir a rebufo de otro nadador para aprovechar su estela y así nadar con menos esfuerzo. Es un efecto similar al de los ciclistas que chupan rueda y se aprovechan de la menor resistencia del aire. Para que el rebufo sea efectivo, debes nadar muy cerca de los pies del nadador que tienes delante, como si estuvieras a punto de tocarle. Hay quien dice que mejoras hasta un 30% tu rendimiento si vas a pies, pero para lograrlo es crucial encontrar a un compañero de viaje que vaya a tu mismo ritmo. Y eso no ocurre en todas las pruebas.

Como yo llegué tarde a la natación, al principio me costó un poco conseguir estar centrado en el agua. Muchas veces salía acelerado, subía demasiado el ritmo y terminaba agotado; en ocasiones incluso acababa con un agobio encima que no me quitaba hasta avanzada la carrera. Mi primera prueba de fuego fue en el triatlón de La Seu, en Lleida. Parecía el escenario perfecto: se nadaba en un canal de agua dulce, en línea recta, sin olas ni mareas. Pero, como estaba nervioso, salí muy pasado y aquel canal se convirtió en un agobiante pasillo interminable. Fue peor incluso en un XTerra, un triatlón cross en Francia, donde nadábamos en una balsa a la que había que dar vueltas y vueltas. Entre el remolino de gente que se montó, las vueltas a la balsa y el agua dulce, que te sostiene menos que la del mar, me fue entrando un agobio que se acabó transformando en ansiedad. Hubo un momento en que ya no pude más y tomé la decisión de parar, salir del agua y abandonar. Un abandono que no fue ni por cansancio ni por lesión, sino por ansiedad. Por eso digo que la cabeza es la responsable de un 70% del éxito de un triatleta. En momentos así es lo único que cuenta.

Visto lo visto, si cuando sales del agua piensas que el inicio del tramo de natación ha sido un agobio, te aseguro que no es porque seas demasiado susceptible. En las pruebas más concurridas, los primeros minutos de la natación se convierten en un revoltijo de brazos, piernas y cabezas que luchan por encontrar su sitio aplicando la ley del más fuerte. Ojalá todos fuéramos más organizados, pero las ganas de no perder tiempo hacen que vayas en línea recta, a tope, a veces llevándote todo lo que tienes por delante. Solo puedo decir que paciencia, que te concentres en tu carrera y en tu estilo... Y según vayas participando en más pruebas ya aprenderás a colocarte, a evitar golpes y a coger tu ritmo desde el principio. En la natación la experiencia es sinónimo de confianza, el mejor antídoto ante los miedos y las angustias de nadar en aguas abiertas. Así que apúntate a travesías, sal a entrenar en la playa, participa en pruebas cortas con otra gente... ponte a prueba y coge experiencia. Como decía al principio del capítulo, pronto pensarás que la piscina es muy aburrida y estarás deseando competir en el mar otra vez.

Capítulo 10

Rodar y rodar

En este capítulo

   Algunos consejos para rodar en grupo

   Mejorar el control de la bicicleta en circuitos

   Usar el rodillo para entrenar en casa

La introducción del drafting en el segmento de ciclismo ha supuesto un cambio en la preparación de la carrera. Si bien es cierto que en las pruebas de larga distancia está prohibido, en la mayoría de distancias cortas los ciclistas ruedan en grupos, lo que obliga al triatleta a aprender nuevas habilidades sobre la bicicleta. Cuando se rueda sin drafting, tienes bastante con adoptar una buena postura sobre la bici, dar pedales y confiar en que las sesiones de entrenamiento den sus frutos.

En cambio, cuando formas parte de un grupo, tienes que aprender a dar relevos y a rodar con seguridad, sin representar un peligro para tus compañeros. Además, existe todo un componente estratégico, que pasa por saber estudiar a tus rivales y valorar si vale la pena protagonizar una escapada para cambiar de grupo. La única forma de aprender es salir a rodar y competir, cuanto más mejor, pero para evitar terminar el segmento sin saber muy bien qué ha pasado ahí, tienes unos cuantos apartados sobre el tema en este capítulo. Además, encontrarás ejercicios para perfeccionar la técnica, mejorar tu rendimiento dentro y fuera de casa y, para terminar, un apartado completo sobre el trabajo de la fuerza enfocado al ciclismo.

Un maestro sobre la bici

Aún puedes hacer mucho más para perfeccionar tu técnica y control de la bicicleta. Entre otras habilidades, aquí vas a aprender a mejorar el pedaleo y la cadencia, tanto en la carretera como en el rodillo. Introduciré el trabajo por intervalos, que te permitirá aumentar la potencia y retrasar la aparición de la fatiga en las piernas. Practicarás en circuitos para perfeccionar el dominio de la bici, algo esencial cuando tienes a alguien un palmo por delante. E incluso vas a ver que es posible entrenar bajo techo, protegido del frío y de los peligros de la carretera. Como ves, muchas opciones donde escoger para completar tu entrenamiento.

A por el preciso pedaleo

A muchos ciclistas novatos les cuesta desprenderse de su condición de machacadores y adquirir la técnica del pedaleo redondo. Para acabar de complicar las cosas, están acostumbrados a rodar a cadencias bajas, lejos de las 80-90 revoluciones por minuto. Cuando pedalean más deprisa, pierden fácilmente la estabilidad sobre la bicicleta y hacen que todo se mueva de un lado a otro, malgastando el esfuerzo que implica subir la cadencia.

Para ganar estabilidad y control en el pedaleo, hay que trabajar específicamente estos detalles técnicos. A continuación tienes tres ejercicios que puedes realizar durante tus salidas y que van a tener un efecto casi inmediato en tu forma de dar pedales:

   Pedalear con una pierna. Con este ejercicio podrás prestar toda tu atención a la técnica del pedaleo circular. Como solo trabaja una pierna no recibes ninguna ayuda del otro pedal, lo que te obliga a realizar el gesto a la perfección. Desengancha la zapatilla, pon el pie detrás de uno de los pedales y trabaja con una sola pierna. Haz 60 segundos con una pierna y luego 60 más con la otra. Repite un total de tres veces y luego vuelve a pedalear con las dos, suavemente, durante 5-10 minutos. Después puedes volver a repetir el ejercicio. Concéntrate en pedalear siguiendo el gesto descrito en la el capítulo 6 —sección “Pedaleando a todas horas”—, poniendo especial atención en el recorrido que va desde las seis a las doce.

   Pedaleos rápidos. Aquí trabajarás la estabilidad en la bici al subir la cadencia. Coloca una marcha muy baja y, en un terreno llano y sin tráfico, pedalea con una cadencia altísima, que sobrepase las 110 rpm. Hazlo durante 30 segundos. Después vuelve a un ritmo suave durante tres minutos y sube la cadencia otra vez. La clave es tratar de mantener las caderas quietas y pedalear a toda velocidad sin que la bici se vaya de un lado a otro; el objetivo es seguir una línea recta.

   Pedalea sin cambiar la marcha. Busca un terreno con subidas y bajadas, coloca una marcha suave, que te permita subir pequeñas cuestas, y lánzate a pedalear sin echar mano a los cambios. Para mantener la misma velocidad durante el trayecto tendrás que subir y bajar la cadencia de pedaleo, lo que repercutirá en tu dominio de la bici. Aquí no es tan importante el tiempo de pedaleo sino la variedad del recorrido, que dé la oportunidad de trabajar a cadencias muy distintas.

Si no estás acostumbrado a pedalear siguiendo un número concreto de revoluciones, necesitarás instalar en la bicicleta un ordenador —un ciclocomputador— que sea capaz de medir al momento la cadencia de pedaleo. No suelen salir baratos, pero es una inversión que vale la pena. Si tienes que ir contando vueltas mentalmente mientras circulas por carretera, las probabilidades de comerte el árbol que hay en la próxima curva van a aumentar lo suyo.

Un juego de manos

El manillar de una bicicleta de carreras tiene un diseño complejo. Puedes poner las manos abajo, en la curva, o arriba, en la barra horizontal. También las puedes llevar sobre los frenos y, si has instalado un manillar de triatlón, las opciones aumentan. ¿Cuál es la mejor posición? ¿Hay una posición ideal para cada momento?

   Cuando colocas las manos sobre la barra horizontal obtienes una postura muy cómoda y relajada. Es una buena opción para los tramos llanos en los que no ruedas a toda velocidad y para pedalear con fuerza en las subidas.

   Poner las manos sobre los frenos, en la posición superior, es una buena decisión cuando ruedas en mitad de un pelotón y tienes que asegurarte un gran control de la bici. Es también una buena posición cómoda para rodar en llano y si no te sientes muy seguro en las bajadas.

   Cuando colocas las manos en la parte inferior del manillar, estás adoptando una postura más aerodinámica. Es la posición ideal para las bajadas o pedalear a toda velocidad.

   El aerobar solo tiene sentido cuando ruedas largas distancias en pruebas sin drafting, en las que puedes aprovechar al máximo la posición aerodinámica que te permite conseguir. Dependiendo de la longitud de la barra, el cuerpo irá más o menos plegado.

Y también es importante aprender a pedalear sin manos. Piensa en las señales que tienes que hacer durante las salidas en carretera o en esos momentos en los que te entran ganas de beber o comer. Ahí vas a necesitar tener las dos manos libres, sin que la cadencia del pedaleo se resienta. La única manera de aprender a ir sin manos es probando una y otra vez. No lo intentes hasta que no te sientas seguro sobre la bicicleta.

Obtener el carné de ciclista

Si tienes permiso para llevar motos, seguro que recuerdas que tuviste que demostrar tus habilidades en un circuito con conos, planchas y zonas de frenada. El objetivo de aquellas prácticas en el circuito era darte un buen dominio del vehículo antes de enfrentarte a dificultades mayores, como el tráfico y los imprevistos de la carretera. Con la bicicleta puedes seguir la misma lógica y dedicar unas cuantas horas a entrenar en un circuito. No tendrás que apuntarte a una autoescuela, puedes hacerlo tú mismo:

1.   Consíguete unos conos pequeños. Si no sabes donde encontrarlos, utiliza la imaginación: unas latas vacías, unos vasos de plástico... cualquier objeto pequeño y estable que puedas llevarte por delante sin provocar una tragedia.

2.   Coloca los conos en línea, separados entre un metro y un metro y medio. Puedes empezar haciendo la línea pasando con la bici en zigzag. Cuando termines vuelve a la posición inicial por fuera.

3.   Añade un poco más de dificultad pasando otra vez en zigzag, pero con la rueda delantera por un lado del cono y con la trasera por el otro.

4.   Ahora vas a ir y volver en zigzag, por lo que tendrás que hacer un giro cerrado de 180º al terminar la fila completa.

5.   Échale creatividad y construye tus propios circuitos. Un recorrido que da buenos resultados es colocar los conos en espiral, formando un estrecho pasillo por el que pasar. Puedes hacer la espiral más abierta, más cerrada, dejar más o menos espacio entre los conos... Poco a poco póntelo más difícil.

Añade los ejercicios de habilidad que se te ocurran: puedas tratar de dar pequeños saltos, caballitos con la rueda trasera o delantera... Un ejercicio típico es colocar el bidón de agua unos veinte metros por delante, acercarse con la bici y cogerlo con la mano sin dejar de pedalear. Todo lo que suponga un pequeño reto a tu sentido del equilibrio repercutirá en un mayor dominio de la bicicleta y en un aumento de tu confianza, lo que te permitirá sacar unos cuantos segundos en los descensos y en los tramos con curvas. Además, estos ejercicios son bastante divertidos; no se puede pedir más.

Rodar sin salir de casa

Si existiera una forma de entrenar sobre la bici sin salir de casa no estaría mal, ¿no? Días fríos, lluviosos, con nieve... por no hablar de carreteras atestadas de coches, conductores poco respetuosos y agendas personales apretadas. Pues bien, la forma existe y se llama rodillo. Evidentemente, el rodillo no sustituye la experiencia de rodar en carretera, solo o en grupo, pero es una buena solución para aquellos días en que es imposible salir para entrenar. Además, quitarte de encima el tráfico y las sorpresas del camino te da la posibilidad de concentrarte exclusivamente en el pedaleo y en las sensaciones. Ganas control y seguridad.

El rodillo no es una bici estática, como las que hay en los gimnasios. Los rodillos más típicos solo sujetan la rueda trasera y dejan la delantera apoyada en el suelo sobre una plataforma que la eleva para mantenerla al mismo nivel de la trasera.

Figura 10-1:

Práctica con el rodillo

Otra opción es una estructura compuesta por dos tubos que se apoyan sobre unos cojinetes; un juego para la rueda de delante y otro para la de atrás. Al colocar la bici sobre esos tubos rodantes y empezar a pedalear, el rodillo gira con las ruedas y la bici se queda en su sitio. Gracias a este sencillo mecanismo puedes entrenar con tu bicicleta, con tus medidas, tus marchas y tus sensaciones, sin salir de casa.

La pega es que al principio no es fácil acostumbrarse a pedalear sobre el rodillo. Te puede costar mantener el equilibrio y conseguir un pedaleo en línea recta, sin oscilar de un lado a otro.

Coloca un ventilador en la habitación —la temperatura va a subir— y tráete la biblioteca de música; ya que estás en casa, aprovecha. Practica los cambios de marchas, beber del bidón, mover las manos en el manillar... Cuando te sientas seguro y puedas estar sobre la bici una media hora, ya estás listo para pasarte horas rodando sin salir de casa.

Sobre el rodillo puedes realizar un entrenamiento muy parecido a lo que sería rodar en carretera. Más aún si tienes un modelo con dureza ajustable, con el que puedes simular la resistencia que ofrecen las subidas. Empieza con un calentamiento de 20 a 30 minutos y termina con un enfriamiento de otros 15 minutos, durante los que puedes aprovechar para tomar alguna bebida isotónica y recuperar. Entre medio, puedes rodar durante largos periodos de tiempo a 90 rpm, puedes hacer ejercicios pedaleando con una pierna —ejercicio ideal para el rodillo—, subir la cadencia, perfeccionar la estabilidad de la bici, probar los intervalos que explico en la sección siguiente... Y todo sin tener que preocuparte de la carretera.

Una central eléctrica a pedales

No, esto no va de conectar una turbina a los pedales y generar electricidad para la casa aprovechando las sesiones de rodillo. Quizá hayas visto en foros y revistas que muchos ciclistas utilizan una tercera variable para medir el trabajo que realizan, al margen de la frecuencia cardíaca y la cadencia de pedaleo: me refiero a los vatios, una medida de potencia que recoge con exactitud el esfuerzo que estás realizando.

La frecuencia cardíaca es un excelente indicador del esfuerzo, pero es cierto que ciertas condiciones, desde la temperatura ambiental al nivel de estrés de la persona, pueden alterar su fiabilidad. Los vatios, en cambio, miden exactamente la potencia que imprimes a la bici, a partir de una fórmula que combina la cadencia con el desarrollo que llevas. Ahí no hay alteración posible: la medición del trabajo realizado es precisa, más allá de las sensaciones. Así, los aficionados más dedicados dicen cosas como “iba bien a 300 W” en vez de “iba cómodo a 160 pulsaciones”. Si el ciclista se centra en mantener los vatios, el esfuerzo es constante durante toda la prueba, quizá el aspecto más importante en una larga distancia, cuando ruedas solo contra el tiempo y la fatiga.

El problema es que la única forma de averiguar la potencia a la que entrenas pasa por instalar un medidor en la bicicleta; un potenciómetro, un aparato electrónico que, hoy por hoy, sale bastante caro. Los modelos más asequibles cuestan unos 500-600 euros, y la gama alta puede llegar a los 3.000. Los aficionados más dedicados, así como los profesionales, no dudarán en instalar uno en su bici para ajustar su entrenamiento al máximo. Pero, por ahora, dudo que lo necesites: la frecuencia cardíaca puede engañarte unos cuantos días, pero no un par de meses. Así que de momento confía en la referencia del pulsómetro. La buena noticia es que el sector está viviendo una gran evolución, por lo que es muy posible que dentro de poco tiempo los precios de los potenciómetros sean más asequibles. Y, si no, siempre puedes optar por la segunda mano; en un aparato así, es una buena opción.

Subiendo el ritmo

Si te estás preparando para un sprint o un olímpico, la base de tu entrenamiento se va a sustentar en salidas de hora y media o dos horas a un ritmo entre suave y moderado, dentro de tu zona aeróbica. Pero también tienes que aprender a pegar un buen arreón y, si las fuerzas te acompañan, sacar algo de tiempo a tus rivales. Para lograr mejorar de esa manera, tienes que subir el ritmo y dedicar una parte de tus entrenamientos a trabajar en la banda alta de tu zona aeróbica. Como complemento, también querrás añadir rutinas en las que trabajes tu umbral anaeróbico, para así retrasar la fatiga y acostumbrar tus músculos a cargas mayores.

Esta clase de entrenamiento es mucho más exigente, así que asegúrate de reponer líquidos, electrolitos y nutrientes durante las horas siguientes y dale al cuerpo un día de recuperación, que puede consistir en una carrera suave o en una hora de nado en la piscina. De lo contrario, vas a ir acumulando la fatiga de un día sobre la de otro, lo que podría llevarte a un sobreentrenamiento que te obligaría a aparcar el deporte durante una buena temporada. Por regla general, no dediques más de dos días a la semana a este tipo de entrenamientos de alta intensidad.

Para trabajar la banda alta de tu zona aeróbica, empieza calentando sobre la bici durante unos 20-30 minutos, subiendo poco a poco el ritmo hasta situarte en las 90 rpm con una buena marcha. Ahora ya puedes empezar a rodar dentro de la zona baja de tu capacidad aeróbica, para lo que ayuda mucho llevar un pulsómetro con el que controlar el ritmo de tu corazón. Después de una media hora rodando, sube hasta la banda alta de tu zona aeróbica y mantente ahí; puedes buscar un terreno con un ligero desnivel, subir la cadencia de pedaleo o, simplemente, poner una marcha más dura. Lo importante es que este entrenamiento dentro de la banda alta no supere en 30% del total de tu sesión. Si vas a estar pedaleando 90 minutos, no hagas más de 25 minutos a este ritmo. Cuando hayas completado el tiempo, vuelve a la zona baja —120/130 pulsaciones aproximadamente— y termina la salida pedaleando muy suave para enfriar.

A la hora de entrenar el umbral anaeróbico, el modelo de ejercicio cambia. Aquí vas a hacer esfuerzos mucho más cortos y explosivos; nada que ver con estar media hora pedaleando a buen ritmo. Para trabajar el umbral, un método efectivo es pedalear por intervalos. Básicamente, consiste en hacer un esfuerzo explosivo durante un periodo de tiempo muy breve, seguir con una pequeña recuperación para bajar el ritmo y, a continuación, volver a subir otra vez. Los ejercicios por intervalos son muy variados: los hay crecientes, descendentes, con tiempos distintos de esfuerzo y recuperación... Aquí tienes un ejemplo de cómo hacer intervalos descendentes:

1.   Empieza calentando unos 20 minutos y rodando un rato a una intensidad suave.

2.   Ahora sube el ritmo todo lo que puedas, con un cadencia altísima, durante 120 segundos. El esfuerzo tiene que ser altísimo, al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si con subir la cadencia no tienes suficiente para aumentar las pulsaciones, cambia de marcha y póntelo más difícil. Sin embargo, prioriza la cadencia: como extra, también trabajarás la estabilidad y el pedaleo.

3.   Descansa ahora 120 segundos pedaleando a un ritmo muy suave, que no te suponga esfuerzo. La idea es recuperar todo el aliento que te sea posible.

4.   Vuelve a subir el ritmo a tope, durante 105 segundos. Al terminar, baja el ritmo y descansa otros 105 segundos.

5.   De nuevo, haz otro esfuerzo extremo durante 90 segundos. Y, al terminar, pedalea suave otros 90 segundos.

6.   Repite este esquema bajando 15 segundos cada vez. O sea, ahora te tocaría acelerar 75 segundos y descansar otros 75. Luego acelerar 60 y bajar durante 60 más. Así hasta llegar a cero.

7.   Cuando llegues a cero, pásate al menos 10 minutos pedaleando a un ritmo muy suave para descansar. Este pedaleo no tiene que suponerte ningún esfuerzo; tiene que ser un descanso.

8.   Ahora puedes volver a repetir la serie completa. No te olvides de descansar un mínimo de 10 minutos entre series. Al principio, puedes hacer 2-3 series de este tipo. Más adelante podrás subir hasta 5-6 series y aumentar el intervalo de inicio hasta los 4 minutos.

Y, sobre todo, recuerda lo que decía sobre guardar un día de recuperación tras un entrenamiento de este tipo. Cuando tus músculos van más allá del umbral, necesitan tiempo para reparar las fibras que se han roto, asimilar el entrenamiento y adaptarse a las nuevas exigencias. Recuerda que el descanso de calidad es tan importante como el trabajo del esfuerzo.

Con compañeros de viaje

Empezaba este capítulo hablando de los cambios que el drafting ha introducido en el triatlón. Como tus primeras pruebas van a ser de corta distancia, tendrás que aprender a circular dentro del pelotón, a dar relevos y a moverte dentro del grupo. Si nunca has salido a rodar con un pelotón, te recomiendo encarecidamente que te apuntes ya a alguna de las muchas marchas cicloturistas que se celebran por España.

En estas marchas se sale a rodar en grupo por carreteras donde hay un mínimo control del tráfico. La idea es salir a disfrutar con la bici, así que la gente no se está peleando por el primer puesto. Esto no significa que se ruede a cámara lenta; para nada, los participantes son aficionados al ciclismo que disfrutan rodando a buen ritmo. Pero como no existe la tensión ni el estrés de la competición, es un entorno ideal donde tener tus primeras experiencias con el pelotón.

El porqué del pelotón

En las pruebas ciclistas no se rueda en grupo para hacer amigos. Más bien es una cuestión de eficiencia. Se ha calculado que, para mantener una misma velocidad, un ciclista que rueda en solitario tiene que hacer un 30% más de esfuerzo que uno que va en pelotón. Al rodar en grupo, el ciclista que va en cabeza es el que rompe la resistencia del viento y los demás se aprovechan de la estela que deja. Para que esa ventaja sea real, los corredores tienen que rodar muy juntos, comportándose como un único cuerpo. Así, la distancia entre ciclistas debe ser de un palmo; una rueda como mucho.

Este principio funciona a la perfección cuando el viento viene de cara. Es entonces cuando se produce la típica formación con los ciclistas en fila, que van dando relevos para compartir el esfuerzo que supone encabezar el pelotón. Cuando vayas en pelotón y tengas que dar relevos, el corredor que va en cabeza hará un pequeño gesto o se dejará caer por la derecha hacia los puestos de atrás. Si tú eres el segundo, deberás ocupar el espacio que ha dejado el primero. No tienes que subir el ritmo para ocupar la cabeza; lo suyo es que el primero se deje caer. Cuando creas que has cubierto tu tiempo en cabeza, déjate caer en el pelotón y da paso al siguiente.

La circulación en pelotón se complica cuando el viento viene de lado. Ahí la formación en fila no resulta eficiente, puesto que el corredor que va en cabeza no rompe la resistencia del aire. En su lugar, el pelotón debe adoptar una formación en abanico: si el viento viene de la derecha, por ejemplo, el segundo se coloca a la izquierda del primero, con el hombro a la altura de las caderas del que va en cabeza. Del mismo modo, el tercer corredor se colocará un poco retrasado a la izquierda del segundo, y así hasta cubrir toda la carretera. De nuevo, es fundamental que la distancia entre corredores sea mínima.

El problema de las formaciones en abanico es que, a no ser que la prueba tenga lugar en una autopista de cuatro carriles, bastará con una docena de ciclistas para cubrir toda la carretera, desde el arcén izquierdo al derecho. Así, cuando el grupo está compuesto por muchos corredores que no caben en una sola formación, se forma un segundo abanico unos metros detrás del primero. Tantos como sean necesarios para dar cabida a todo el grupo. A la hora de dar relevos, la mecánica es la misma que en la formación en línea: el ciclista que va en cabeza se deja caer hacia atrás, y todos los demás ganan una posición moviéndose hacia el lado indicado.

No son pocos los triatletas que creen que el drafting va en contra de la propia naturaleza de este deporte, que es eminentemente individual. Aquellos que son especialmente fuertes sobre la bici y que aprovechan el segundo tramo para recuperar tiempo lo tienen mucho más complicado en una prueba con drafting. Si pasan de ir en un grupo y deciden afrontar la etapa como una contrarreloj, tendrán que hacer un esfuerzo mucho mayor que los demás. Al llegar a la carrera a pie, los que iban en pelotón estarán bastante más frescos que el que ha ido en solitario y no tendrán problemas para pasar por delante. Así, en los triatlones de corta distancia, lo importante es acoplarse a un grupo que lleve el ritmo adecuado, dar relevos cuando toque y llegar con las fuerzas necesarias al último tramo, en el que se decidirá la carrera. La clave no es tanto llegar el primero sino completar el segmento con el menor gasto de energía posible. ¿Significa esto que es imposible sacar tiempo sobre la bici en un triatlón con drafting? En la siguiente sección trato de dar la respuesta.

El gato y el ratón

En una gran prueba ciclista una buena parte del espectáculo viene de los escapados y sus perseguidores. Pero ¿tiene sentido protagonizar una escapada en un triatlón, con el desgaste que implica, cuando al bajar de la bici tienes que afrontar una carrera a pie? La respuesta es que depende. En la siguiente lista incluyo una serie de consejos que pueden ayudarte a valorar si vale o no la pena escaparse:

   En un tramo de menos de 15 kilómetros en bici no vale la pena escaparse. Esto significa que no tiene mucho sentido hacerse el héroe en un super sprint. Simplemente únete a un grupo de corredores que lleven el ritmo que te haga sentir cómodo.

   En pruebas más largas, lo primero es observar a tus compañeros de grupo. Si tienes la sensación de que van a tope, de que lo están dando todo, y en cambio tú sientes que te sobran fuerzas, tienes luz verde para escaparte.

   Si es posible, aprovecha un tramo algo complejo, como un repecho o una zona de curvas, para dar el apretón. Como los demás estarán más centrados en la carretera, tú puedes aprovechar la distracción para darles una sorpresa.

   Cuando te escapes, cuenta con que el primer kilómetro va a ser muy duro. Ahí tienes que darlo todo y abrir una buena brecha, pero sin llegar a desfondarte. Ponerse el primero cuesta, pero mantenerse lo es aún más. Para ayudarte a abrir esa brecha, el entrenamiento de la fuerza —en el siguiente apartado— va ser fundamental.

   El gran peligro de escaparse es quedarse en tierra de nadie. Al principio arrancas bien y consigues abrir una pequeña brecha, pero luego no encuentras las fuerzas para acoplarte al grupo que va por delante y te quedas ahí, solo, rodando contra el viento. Mientras tú tienes que luchar contra la resistencia del aire, tus perseguidores se van dando relevos, bien tranquilos, hasta darte caza. Mientras ellos habrán seguido a su ritmo, tú estarás agotado y sin haber ganado nada.

   Si ya vas en el grupo delantero, no tiene mucho sentido que te escapes. A no ser que te sientas poseído por una energía sobrehumana, si te escapas y ruedas en solitario hasta el final del tramo vas a realizar un desgaste extra de energía que tus compañeros se van a ahorrar. Llegarás el primero a la segunda transición, sí, pero lo harás más cansado que tus inmediatos perseguidores. Y ese cansancio se notará al final de la carrera a pie. Así que repito lo dicho: o vas muy sobrado, o mejor quédate con el primer grupo y juégatelo todo en la carrera.

Para saber cómo actuar en la situación opuesta, es decir, si alguien de tu grupo se escapa, solo tienes que aplicar estos consejos a la inversa. Si te ves bien de fuerzas, y quizá estabas pensando en escaparte, salta detrás de la liebre. Pero si te ves algo justo, quédate con el grupo, sigue dando relevos y colabora con tus compañeros. A no ser que el escapado vaya muy bien de fuerzas, es probable que le acabéis dando caza. Recuerda que en una prueba con drafting es preferible ser un poco conservador y ahorrar fuerzas para la carrera a pie que saltar del pelotón, cometer un acto de bravuconería y quemar unas reservas que vas a necesitar en los últimos kilómetros. La experiencia aquí es un grado, así que sé prudente en tus primeras pruebas, abre bien los ojos y aprende a leer la carrera. Esto es un triatlón: el que gana es el que cruza la meta, no el que hace una demostración sobre la bici.

Potencia sobre ruedas

El entrenamiento de la fuerza tiene una repercusión directa y casi inmediata en la segunda parte del prueba. Las subidas y los repentinos cambios de ritmo exigen una rápida respuesta de los músculos, que con el refuerzo adecuado reaccionarán mejor a la hora de superar los imprevistos de la carrera. Sin unos músculos fuertes y eficientes, cada vez que la bici te exija ese esfuerzo extra tendrás que utilizar una gran cantidad de recursos para seguir adelante y acelerarás el proceso que te lleva a la fatiga.

En este apartado, como en el capítulo 9, tienes una lista con ejercicios de fuerza pensados para trabajar los grupos especialmente implicados en el ciclismo. Algunos requieren máquinas de gimnasio, otros gomas o mancuernas; también los hay que no necesitan de ningún accesorio. Pero primero incluiré un par de ejercicios de fuerza que puedes hacer con una compleja máquina que ya tienes en casa, la bicicleta.

Aprovechando las salidas

La bici es un mecanismo que, gracias a su sistema de cambios, te permite cargar más o menos resistencia en los músculos de tus piernas. Es el mismo principio que aplican las máquinas de gimnasio con las pesas. Si también puedes aprovechar la bicicleta para trabajar la fuerza y no solo para rodar por carretera, ¿por qué no hacerlo?

Aquí tienes dos ejercicios que cumplen perfectamente con este cometido. Como ocurre con todos los ejercicios de fuerza un poco exigentes, no deberías realizarlos en tus primeras salidas. Ten paciencia y empieza cuando ya lleves unas semanas trabajando y tus músculos hayan cogido un poco de tono. De lo contrario, corres el riesgo de pasarte varios días con molestias o, peor aún, lesionarte.

   Trabajar con marchas altas. Después de calentar y rodar un rato en tu zona aeróbica, sube la marcha de la bicicleta, hasta que notes una cierta resistencia al pedalear. Primero baja el ritmo y concéntrate en realizar un pedaleo correcto con esa marcha. Después de un par de minutos, sube a la marcha siguiente y pedalea durante un minuto subiendo la cadencia, idealmente por encima de las 95-100 rpm. Notarás que se te hace difícil; bien, esa es la idea. Al completar el tiempo, baja una marcha, relaja la cadencia y recupérate durante dos minutos. Vuelve entonces a subir la marcha y la cadencia, y empieza de nuevo. Puedes repetir esta rutina varias veces. Empieza con unos 10 minutos y, cuando te sientas más fuerte, sube hasta los 20 minutos.

   Subir cuestas. La idea consiste en subir una cuesta durante dos minutos, parar, dar media vuelta, bajar y volver a empezar otra vez. No debes hacer estos ejercicios hasta que no sientas que tus músculos están preparados para un trabajo más intenso, así que empieza calentando primero durante unos 15-20 minutos. Después de completar esos dos minutos de subida y de dar media vuelta, recupera en la bajada; puedes repetir la rutina tantas veces como te apetezca. Sigue la progresión del ejercicio anterior: empieza repitiendo las series durante 10 minutos y, según vayas mejorando, podrás subir hasta los 20 minutos. Y asegúrate de descansar un mínimo de dos minutos entre ataque y ataque; da tiempo al cuerpo para que se recupere.

En realidad, cualquier recorrido en bicicleta que obligue a tus piernas a realizar un esfuerzo adicional implicará un mayor trabajo muscular; es decir, un entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, las dos rutinas anteriores no mejoran el rendimiento de todos los grupos musculares implicados en el ciclismo. Así, por ejemplo, el tren superior queda un poco abandonado, cuando la verdad es que tanto la espalda como los brazos sufren lo suyo sobre la bici. Para completar el trabajo tendrás que incorporar algunos de los ejercicios de la siguiente sección a tus entrenamientos semanales.

En el gimnasio

Si intentas pedalear sin colocar las manos en el manillar, verás que es imposible hacerlo con todas tus fuerzas. Está claro que la musculatura del tren superior no es la que mueve los pedales, pero sí es la que te da el apoyo necesario para que tus piernas puedan realizar el esfuerzo al máximo. Al sostener una parte importante del peso, es frecuente sentir molestias en los brazos, los hombros y la espalda, que acaban repercutiendo en el rendimiento sobre la bici. De ahí la importancia de dedicar un tiempo a reforzar esos grupos musculares. Una tarea que puedes llevar a cabo con ejercicios como estos:

1.   Las molestias en la parte baja de la espalda son todo un clásico entre los ciclistas. Para reforzar los músculos que rodean la columna, tendrás que usar un banco de 45 grados, que te agarre por los pies, sirva de apoyo a las piernas y te deje libre de la cintura para arriba. Colócate bocabajo y empieza con la espalda completamente flexionada. El ejercicio consiste en levantarse hasta poner el cuerpo en horizontal y después volver a bajar. No tienes que subir recto; hazlo vértebra a vértebra, ondulando la espalda (figura 10-2).

2.   Con las elevaciones frontales refuerzas sobre todo la zona de los hombros. Empieza con una mancuerna en cada mano y los brazos pegados a los laterales del cuerpo. Levanta el brazo por delante, recto, hasta dejarlo alineado con el hombro. Vuelve a la posición inicial y ahora hazlo con el otro brazo (figura 10-3). Ve cambiando hasta completar las repeticiones necesarias. También puedes hacer este ejercicio con la goma, pisándola con la parte central con el pie y cogiendo un extremo en cada mano.

Figura 10-2:

Flexiones de espalda

Figura 10-3:

Elevaciones de brazos

3.   Para trabajar un poco más la parte superior de la espalda, puedes realizar hundimientos de hombros en la máquina diseñada para tal fin. Te levantarás a pulso, con los brazos completamente extendidos, y solo tendrás que dejarte caer un poco hasta que los hombros se acerquen la orejas, como puedes ver en la figura 10-4. Es un movimiento muy sutil, de unos pocos centímetros, donde no tienes que doblar los brazos por el codo.

4.   En el capítulo anterior habías hecho un puente con gomas ejerciendo presión sobre el vientre. Ahora aparca las gomas, túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas; es la posición inicial del puente, un ejercicio heredado del yoga. Levanta un pierna, hasta tenerla bien extendida. Y, ahora sí, haz el puente levantando las lumbares del suelo y manteniendo la pierna extendido (lo puedes ver en la figura 10-5). Hazlo durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite entre tres y cinco veces.

5.   Ahora uno con gomas. Pasa la banda por detrás de la espalda, a la altura de los hombros, y agarra un extremo con cada mano. En la posición inicial tendrás los codos flexionados. El ejercicio consiste en extender los brazos hacia delante; no hace falta llegar a una posición completamente recta y horizontal (figura 10-6).

Figura 10-4:

Hundimientos de hombros

Figura 10-5:

Puente con pierna extendida

Figura 10-6:

Extensiones de brazos con gomas

Además de estos cinco ejercicios, puede añadir algunos de los descritos en el capítulo 9, como las flexiones de brazos clásicas, los abdominales cruzados y el press de hombros. Una vez completado el entrenamiento del tren superior, querrás reforzar las extremidades inferiores, que al final son la que acaban haciendo el grueso del esfuerzo en el pedaleo. Aquí tienes unos cuantos ejercicios para reforzar esos grupos musculares:

6.   Un ejercicio especialmente odioso, por lo difícil, pero muy efectivo es la zancada dinámica. Empieza de pie, brazos a los lados. Con un pie da una zancada al frente y deja caer el cuerpo, flexionando las rodillas, como si quisieras acercar la entrepierna al suelo. El muslo de la pierna de la zancada quedará paralelo al suelo. La rodilla de la otra pierna se acercará al suelo, pero no debe tocarlo (figura 10-7). Ahora vuelve a la posición inicial, de pie, y da la zancada con la otra pierna. Para añadir más dificultad puedes hacer este ejercicio con una mancuerna en cada mano, que te lo pondrán más difícil a la hora de volver a la posición inicial.

7.   Otro grupo de ejercicios con fama de duros son las sentadillas, más aún si las haces solo con una pierna. Ponte cerca de una pared, de lado. Colócate solo sobre un pie; puedes apoyarte con una mano en la pared para no perder el equilibrio. Ahora flexiona la pierna de apoyo, bajando todo lo que puedas. Luego vuelve a la posición inicial. Es importante que la pierna que está “coja” no toque el suelo, y abre el brazo libre para mejorar el equilibrio tal como se muestra en la figura 10-8. Luego cambia de pierna. Este ejercicio es durísimo, así que ve despacio; no bajes mucho al principio.

Figura 10-7:

Zancada dinámica

Figura 10-8:

Sentadillas con una pierna

8.   Después del martirio del ejercicio anterior, siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas al frente. Ahora pon el pie de una pierna debajo del muslo de la otra. Pasa una goma por los dedos de los pies de la pierna que ha quedado extendida y coge los extremos con las manos, hasta que notes la tensión (figura 10-9). El ejercicio consiste en hacer flexiones del tobillo hacia delante, alejando la goma todo lo que puedas. Luego vuelve a la posición inicial. Con este ejercicio trabajas los gemelos.

Figura 10-9:

Flexiones de tobillo con gomas

9.   Y para terminar, uno con máquina para trabajar los glúteos. Estarás de pie, apoyando los codos sobre una base acolchada. Dobla una pierna hacia atrás, como si fueras a ir a la pata coja. Tendrás la presa de la máquina justo en la planta del pie. El movimiento consiste en extender esa pierna, empujando con el pie “cojo” todo lo que puedas, tal como se muestra en la figura 10-10. Vuelve a la posición inicial, sin dejar que el peso descanse. Una vez hayas terminado la serie con una pierna, prueba con la otra.

Figura 10-10:

Glúteos con máquina

De hecho, aquellos ejercicios que incidan sobre el tren inferior aumentarán la fuerza de tus piernas. Pienso, por ejemplo, en las flexiones de una o dos piernas, en las sentadillas clásicas o en los ejercicios que consisten en subir y bajar un escalón. Tienes un amplio abanico donde escoger para evitar el aburrimiento. Y, además, muchos de ellos repercutirán también en la mejora de la carrera a pie. La última etapa de la prueba, que empieza justo al pasar la página.

Capítulo 11

Comerse los kilómetros

En este capítulo

   Ser capaz de alargar la distancia de carrera

   Aumentar la velocidad con series e intervalos

   Aprender a estirar los músculos correctamente

Los cinco kilómetros finales de un triatlón sprint pueden parecer poca cosa. “¿Cinco kilómetros? —podrías pensar— Pero ¡si solo con la combinación de carrera y paseo del capítulo 7 me los hago sin problemas!” Bueno, trata de correr cinco kilómetros sin entrenar después de un tramo de natación en aguas abiertas y de una frenética etapa en bici donde casi no has podido echar mano a la bebida isotónica. Si a los diez minutos no te parece que estés cruzando el Sahara, estilo Maratón des Sables, dale las gracias al cielo.

El corredor de triatlón tiene que entrenar más duro que un runner para ser capaz de manejar la fatiga que lleva encima y completar un buen tramo final. En primer lugar, tiene que aumentar su capacidad de resistencia acumulando una buena base de kilometraje. Después, tiene que trabajar la velocidad para poder ir más allá del trote. En tu primer triatlón quizá tengas suficiente con cruzar la línea de meta, pero pronto vas a querer ir más lejos y terminar los últimos kilómetros con la posibilidad de competir.

Después de la introducción del capítulo 7, aquí vas a encontrar las herramientas necesarias para poder construir un plan de entrenamiento completo para la carrera a pie. Aumentar la resistencia, mejorar la velocidad y trabajar la potencia muscular van a ser los tres ejes sobre los que van a girar las rutinas propuestas. Y, para terminar, un apartado dedicado a los estiramientos; esa palabra que provoca una mueca de desgana en casi cualquier deportista, pero que no deben faltar al cerrar cualquier sesión de entrenamiento, incluyendo las sesiones de natación y bicicleta.

A por la carrera perfecta

Resistencia y velocidad son las dos variables que equilibran los platos de una balanza calibrada a partir de la distancia de la prueba. Si te estás preparando un distancia sprint, no tiene mucho sentido que bases tus entrenamientos en carreras de 15 kilómetros. Está muy bien planear una carrera larga de vez en cuando, porque saber que puedes cubrir una distancia mucho mayor supone una gran inyección de confianza. Pero tampoco se trata de que acumules kilómetros basura en tus piernas. En vez de invertir tiempo en sumar kilómetros innecesarios, quizá sería mucho más interesante introducir ejercicios de velocidad y técnica para mejorar tu rendimiento en la parte final de la prueba.

Construir una buena base

Antes de seguir adelante, doy por sobreentendido que ya eres capaz de correr del tirón unos 25-30 minutos. Si no, echa un vistazo a los dos planes que combinan carrera y paseo del capítulo 7 y empieza a correr hoy mismo. En unas pocas semanas serás capaz de cubrir sin problemas ese periodo de tiempo, la base mínima a partir de la cual puedes empezar a plantearte objetivos más serios.

La primera parte de la preparación consiste en construir una buena base de kilometraje para trabajar la resistencia y aumentar tu capacidad de alargar la carrera. Para lograrlo deberás dedicar unas cuantas semanas a correr dentro de tu franja aeróbica, al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, aumentando poco a poco la distancia que eres capaz de cubrir. Esa adaptación gradual nunca debe superar un incremento mayor al 10% por semana; o sea, que si ahora eres capaz de correr durante 25 minutos por sesión, la semana que viene podrás alargar la carrera hasta los 27-28 minutos.

Puede parecer que añadir solo tres minutos a la carrera es poca cosa, pero en esta adaptación gradual está la esencia misma del entrenamiento de resistencia. Así que sé paciente y trata de controlar la ansiedad. Piensa que esta fase puede durar desde seis semanas, para las distancias más cortas, hasta más de un año, si te estás preparando para un Ironman y no has corrido en tu vida. El cuerpo necesita adaptarse a los nuevos retos poco a poco; no puedes pasar de cero a cien en dos semanas. Si te saltas etapas, te lesionas.

Esta fase del entrenamiento es crucial. Con estas carreras aeróbicas más o menos largas aumentas la resistencia, la capacidad de prolongar un esfuerzo durante el tiempo; vamos, la base del triatlón. Si no estás acostumbrado a correr, tus primeras semanas de trabajo estarán íntegramente dedicadas a este tipo de ejercicio, que puedes enriquecer con largas marchas a pie por la montaña en verano o salidas a esquiar en invierno. Y créeme: vas a notar que tu cuerpo se va a ir adaptando a un nuevo estilo de vida; el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DMAT —o, entre tú y yo, como agujetas— va a ser el pan de cada día durante esta fase.

Aunque ya hayas desarrollado una base suficiente, este trabajo aeróbico suave/moderado siempre va a ser el predominante, en mayor o menos porcentaje en función de la distancia de la prueba. Así, en un triatlón corto puede representar el 60% del total, mientras que en un Ironman, donde casi todo es una cuestión de resistencia, puede llegar 80-90%. Por más horas que dediques a la velocidad y a la fuerza, el trabajo de resistencia será siempre el plato principal.

Como si no hubiera distancia

En esta primera fase de acondicionamiento es mucho mejor no pensar en los kilómetros y centrarse más en el tiempo. Más adelante, cuando entres de lleno en la preparación de la prueba, también será más importante la relación entre el tiempo y la distancia, el ritmo, que el número de kilómetros en sí. Tendrás que decidir a qué ritmo te gustaría cubrir la distancia propuesta y, a partir de ahí, ir acercándote a esa marca de forma progresiva.

Por regla general, cada semana harás una carrera larga, comparable a la distancia de la prueba, y el resto de días te mantendrás a tono con salidas más cortas. Pero ten siempre en cuenta que todo va a depender del tipo de triatlón que vayas a correr. Si preparas una larga distancia, tardarás unos cuantos meses en poder hacer una carrera de tres horas. Será mucho más importante el kilometraje acumulado que la distancia que puedas hacer en una sola sesión.

En cambio, si tu objetivo es un triatlón corto con 5 kilómetros de carrera, llegará un momento en que tu carrera larga semanal superará con creces esa distancia, que muy bien podrías llegar a doblar. Esos kilómetros de más serán como oxígeno fresco para tu sistema cardiovascular y repercutirán en un mejor rendimiento general en las otras partes de la prueba. Sobra decir que un incremento de ese porcentaje, del 100%, es imposible en la preparación de un Ironman. No suena muy razonable entrenar corriendo 84 kilómetros del tirón.

Llega la hora de mejorar

Con una buena base puedes empezar a preocuparte de otros aspectos de la carrera. Una base adecuada pueden ser 40 minutos a ritmo suave/moderado para una distancia sprint o llegar a los 60 minutos si estás preparando los 10 kilómetros de un olímpico. Pero, cuidado, esos tiempos no deben ser ni tus límites ni tus objetivos. Son solamente una orientación a partir de la cual añadir otros elementos a la ecuación; la idea es ser capaz de llegar mucho más lejos. Según te vayas sintiendo más a gusto, vas a querer retrasar la aparición de la fatiga, trabajando sobre el umbral, y mejorar tu técnica y velocidad.

A continuación encontrarás una detallada lista con cuatro rutinas que te servirán para llevar tu carreras una zancada más lejos. Y, como siempre, no empieces nunca de cero: siempre hay que haber calentado un mínimo de quince minutos antes de realizar ejercicios de esta clase y, al final, dedicar otros diez a recuperar la calma.

   Carrera continua. El primer ejercicio que se suele introducir cuando se quiere subir el ritmo es la carrera continua, en la que corres una distancia media al ritmo ideal de la prueba. Un ritmo ideal que depende siempre de ti. Así que ponte un objetivo y cronometra a cuánto haces el kilómetro. Si corres el kilómetro en seis minutos, tardarás media hora en terminar la última parte de un sprint; es muy posible que quieras hacerlo en menos. Así que primero calienta y, cuando estés listo, empieza corriendo 1.500 metros a un ritmo más rápido, de 5.50 minutos/km por ejemplo. Cuando hayas cubierto la distancia, vuelve a la calma. La próxima semana querrás probar ese mismo ritmo durante 1.800 metros; y así irás aumentando la distancia progresivamente. Tus primeras carreras continuas pueden acabar en un desastre generalizado, lengua fuera incluida, pero nunca desesperes: enseguida notarás la mejora. Lo importante es ir acostumbrando el cuerpo a mantener el ritmo deseado, sin bajones ni acelerones.

   El fartlek. Esta palabreja sueca, que literalmente significa “juego de velocidad”, está un escalón por encima de la carrera continua. Imagínate que vas corriendo por una zona urbana, con sus manzanas y travesías bien ordenadas. Un fartlek podría consistir en correr muy suave la primera manzana, acelerar entonces hasta llegar al final de la siguiente, reducir de nuevo en la próxima, meterse caña otra vez al hacer la cuarta manzana... Y así durante el tiempo que dure el fartlek. Una forma más matemática de hacerlo sería, por ejemplo, correr rápido 2 minutos, recuperar 1 minuto, acelerar 1 minuto más, recuperar de nuevo 1 minuto, subir el ritmo 30 segundos y, para terminar, recuperar 30 segundos. ¿Otro ejemplo? Una versión mucho más dura: corre rápido 5 minutos, recupera 2 minutos, corre rápido otros 5 minutos y finalmente recupera 2 minutos. Puedes montarte tus propios fartleks a partir de un principio muy sencillo: trata que la recuperación dure la mitad que la carrera rápida. Y quizá te estés preguntando... ¿qué significa “rápido”? Respuesta sencilla: al ritmo ideal de carrera; si tu objetivo es hacer el kilómetro en 5 minutos, adopta ese ritmo en los fartleks.

   Los intervalos. En la fase siguiente del trabajo de velocidad repites de nuevo la estructura rápido-lento-rápido de los fartleks, pero llevada a la máxima expresión. Cuando corres rápido, vas a un ritmo mucho más fuerte que tu ideal en la prueba; cuando recuperas, directamente andas. Puedes estructurar los intervalos por distancia o por tiempo, como prefieras. Un ejemplo sería correr 1 kilómetro, caminar hasta recuperarte y correr 1 kilómetro más. Si los haces por tiempo, puedes correr rápido 5 minutos, recuperarte, correr rápido 5 minutos más y terminar con una recuperación. Recuerda las dos ideas clave aquí: el ritmo es más alto que tu ideal de carrera y, debido al mayor esfuerzo, la recuperación se hace andando; como mínimo dedica al descanso el mismo tiempo que has empleado en correr el intervalo.

   Las repeticiones. La distancia que corres es mucho más corta que en los intervalos, pero también se hace más deprisa. Y el tiempo que empleas en recuperarte también es mucho más largo: si corres 200 metros, caminas durante 200 más. Puedes organizarte las repeticiones de muchas formas, pero siempre respetando estos principios. Por ejemplo, correr muy rápido 100 metros y andar otros 100, repetido seis veces. O ir aumentando y reduciendo las distancias progresivamente: correr a tope 200 metros y andar 200; correr 400 y andar 400 más; y entonces bajar y correr 200 metros y terminar andando 200 más. Las posibilidades son ilimitadas mientras te des tiempo para descansar de una carrera que habrás hecho a un ritmo muy superior al normal.

Tal y como ocurre al entrenar la fuerza, no es buena idea repetir este tipo de trabajo dos días seguidos. Lo ideal es dejar pasar cuatro o cinco días entre sesiones de carrera de una alta intensidad, porque cuando empujas al cuerpo más allá de lo que conoce, necesita un tiempo para recuperar y asimilar ese esfuerzo adicional. Si no te das ese tiempo, el cuerpo no podrá asimilar el esfuerzo y te dirá que ya ha tenido suficiente. Así que dedica el día siguiente a una carrera de recuperación o a una suave sesión aeróbica en la piscina o en la bici. No hace falta hacer un descanso total; es suficiente con no trabajar sobre la misma área. Dos días después de una sesión de alta intensidad, ya puedes volver a entrenar con más dureza en la piscina o sobre la bici.

Fuerza en la carrera

Los impactos que reciben tobillos, rodillas y caderas son fuente de molestias y lesiones que pueden condicionar tu plan de entrenamiento, por no hablar de tu rendimiento final en la carrera. Para evitarlos, poco hay más efectivo que el trabajo de la fuerza: los ligamentos y los tendones ganan en resistencia y la musculatura es capaz de sostener mejor el cuerpo, aliviando los impactos que sufren los huesos. Por añadidura, unos músculos más potentes te llevarán en volandas cuando la carrera entre en pendiente. Y, después de unas cuantas semanas de trabajo específico, tampoco te sorprendas si ese último kilómetro de la carrera a pie se te hace más llevadero.

Con las zapatillas puestas

Los terrenos con subidas y bajadas te van a dar la oportunidad de reforzar la musculatura de las piernas mientras sales a correr, sin tener que pasar por el gimnasio. Poner una cuesta en el camino equivale a añadir peso en las máquinas, obligando a los grupos musculares del tren inferior a vencer una mayor resistencia en cada zancada. Así, tus piernas no tienen más remedio que adaptarse a la subida mejorando su rendimiento, lo que se traduce en la generación de nueva fibra muscular y en un aumento de la potencia. Hay que decir que no solo se trabaja la fuerza al subir una cuesta; también lo haces al bajar, dando un respiro además a tu sistema cardiovascular.

Al principio tómate las cuestas con calma, suponen un sobreesfuerzo considerable que te va a llevar de cabeza hacia la fatiga. Así que empieza por tramos cortos, que puedas coronar manteniendo la carrera y sin acabar con el corazón en la boca. Al principio, confórmate con subir una cuesta y volver después al llano; ya irás añadiendo más subidas según vayas mejorando. Y ten en cuenta estos consejos adicionales:

   Al subir cuestas, haz la zancada un poco más corta, ajusta los brazos para compensar el desnivel —los tendrás que bajar un poco— e inclina el cuerpo un poco hacia delante. Seguramente tendrás que acentuar un poco el movimiento de los brazos, que están ahí para ayudarte. Aunque suene raro, la idea es irse apoyando en la cuesta para llegar arriba, como el que usa una escalera.

   Si andas para subir la cuesta no trabajas la fuerza de las piernas. Echa un vistazo a la distancia y ajusta el ritmo de la carrera a lo que te viene por delante. Trata de completar la cuesta con un ritmo constante y firme, que puedas mantener durante toda la subida.

   Puedes hacer repeticiones en cuestas. Es tan sencillo como correr un minuto subiendo; dar entonces media vuelta y descansar andando mientras vuelves al principio; y luego volver a subir corriendo otra vez. Puedes repetir esta rutina varias veces, a riesgo de acabar hecho polvo.

   En las bajadas, los músculos de las piernas tienen que trabajar más de la cuenta para frenar el impulso, con la ventaja de que el corazón puede tomarse un respiro. Al correr de bajada, la zancada se hará más larga y los brazos subirán un poco su posición; es algo totalmente normal. Simplemente, relájate, déjate caer y trata de no frenar conscientemente —a menos que sea estrictamente necesario.

Y, por supuesto, recuerda lo que ya he dicho al hablar de los entrenamientos de mayor intensidad: no empieces los ejercicios de fuerza sin haber calentado unos 15 minutos, y al terminar dedica unos 10 minutos a correr a un ritmo suave hasta enfriarte. Después, date como mínimo un día para recuperar la musculatura y nunca hagas dos jornadas de este tipo de forma consecutiva.

Si las cuestas te parecen poca cosa —lo dudo—, puedes ir un poco más allá montándote un circuito para trabajar la fuerza. La idea es organizar un circuito con cuatro o cinco bases, separadas unos 15 metros entre sí, en las que haces un ejercicio de fuerza distinto. Podría decirse que esta idea llevada al extremo sería el crossfit, especialidad muy exigente donde realizas un circuito con distintos ejercicios situados por todo el box. Los circuitos son una versión más comedida, pero igual de efectiva y más orientada al running:

1.   Como decía, busca un espacio amplio, como el jardín o el garaje. Coloca cinco bases separadas entre sí unos 15 o 20 metros. Necesitarás también un cronómetro en tu muñeca, con una alarma puesta a los 30 segundos.

2.   En cada una de estas bases, vas a colocar el material necesario para cada ejercicio. En una puedes colocar unas mancuernas para hacer curl de bíceps, en otra un pequeño apoyo para hacer abdominales, en la de más allá una barra para hacer sentadillas...

3.   Puedes escoger los ejercicios de fuerza que más te llamen la atención, sacados de los capítulos anteriores o de la próxima sección. La idea es que sean complementarios, y no se centren solo en un par de grupos musculares. Trabaja el tren inferior, el superior y el núcleo central en cada circuito.

4.   Empieza calentando con una carrera muy suave de 15 minutos. Si quieres, puedes empezar entonces el circuito o hacer una carrera más normal de media hora. Como prefieras.

5.   Para empezar el circuito corre hasta la primera base, pon en marcha el cronómetro y haz el ejercicio que toque. Cuando pasen los 30 segundos y suene la alarma, para y corre a la siguiente base.

6.   Pon en marcha el crono, haz el ejercicio y, cuando pasen los 30 segundos, vete a la siguiente base. Sigue así hasta completar el circuito.

7.   Como mínimo, completa una vuelta completa. Si te sientes con fuerzas suficientes, puedes hacer otra, pero mi consejo es que te lo tomes con calma y empieces haciendo una sola vuelta.

8.   Cuando hayas terminado el circuito, haz una carrera suave de 10-15 minutos para enfriar poco a poco.

9.   Y termina el entrenamiento con una sesión de estiramientos, que describo en este mismo capítulo, un poco más adelante.

Sobre el papel, esto de los circuitos suena divertido: corres un poco, haces un ejercicio breve, corres un poco más, otro ejercicio rápido... Imposible aburrirse, pero cuando lo hagas por primera vez te va a aparecer un suplicio. Los circuitos son duros, sí, pero el entrenamiento que realizas tiene un doble efecto: por un lado, trabajas los grupos musculares en los ejercicios de fuerza; por otro, como vas a muchas pulsaciones, llegando incluso al umbral, mejoras tu asimilación del lactato y retrasas la aparición de la fatiga. Si tienes la creatividad y el espacio para montarte un circuito una o dos veces por semana, vas a notar enseguida que mejoras mucho en las tres disciplinas. Como casi todo en esta vida, cuanto mayor es el sacrificio, mayor es la recompensa.

Más fuerza entre cuatro paredes

Como en los dos capítulos anteriores, aquí encontrarás una colección de ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa con los accesorios necesarios. Todos aumentan la potencia y la resistencia de los grupos musculares activos durante la carrera, que no se reducen únicamente a los del tren inferior. Mientras corres, los brazos acompañan a las piernas marcando el ritmo, hasta el punto de que hay quien dice que “se corre tan rápido como se mueven los brazos”. Más allá de la ocurrencia, la verdad es que durante la carrera bíceps, tríceps, deltoides y demás músculos de los hombros cargan con su parte del esfuerzo, por lo que aquí tampoco hay que dejarlos de la lado. Combina estos ejercicios con los de los capítulos previos y podrás montarte una sesión de fuerza bastante completa, que además podrás ir variando en función de tus necesidades.

1.   El curl de bíceps alterno imita el vaivén de los brazos durante la carrera. Con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo, a los lados del cuerpo, sube el peso hasta el hombro flexionando el codo. Vuelve a la posición inicial y ahora haz el movimiento con el otro brazo (figura 11-1). La gracia del ejercicio es ir alternando los brazos con cierto ritmo.

Figura 11-1:

Curl de bíceps alterno

2.   Sin dejar las mancuernas, pega los brazos al cuerpo y extiende los antebrazos hacia delante, flexionados por el codo. Sostén las mancuernas en vertical. En este tipo de elevaciones especiales para corredores, levantas los dos brazos hacia delante, manteniendo la flexión del codo en los 90º, tal como puedes ver en la figura 11-2. En la posición final, los brazos quedan paralelos al suelo y los antebrazos en perpendicular; las mancuernas apuntan hacia tu frente. Vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones que te toque.

Figura 11-2:

Elevaciones con mancuernas para corredores

3.   Echa mano a las gomas. Pásalas por un poste a la altura del pecho y sostén cada extremo con una mano, con los brazos completamente extendidos. Ahora tienes que hacer un gesto similar al remo, llevándote las gomas hasta el pecho (mira la figura 11-3). Lo ideal es que mantengas los antebrazos paralelos al suelo, para así hacer trabajar los dorsales, bíceps y deltoides.

Figura 11-3:

Remo con gomas

4.   Las elevaciones laterales contrarias son un ejercicio sin accesorios para trabajar los músculos del núcleo central. Ponte a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, un poco por delante de los hombros. Cuidado con no hundir la parte superior de la espalda. Ahora extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, como se ve en la figura 11-4. Mantén esta posición hasta que te resulte difícil mantener el equilibrio —o un máximo de 30 segundos—. Luego descansa unos segundos y repite con el brazo y la pierna contrarios. En total, trata de hacer cinco elevaciones con cada lado.

5.   El press de piernas (figura 11-5) es uno de los clásicos ejercicios de máquinas para corredores. Estás sentado, con las piernas flexionadas soportando el peso hacia delante. Empiezas en flexión y terminas en extensión, tantas repeticiones como tengas marcado en el plan. Es un ejercicio muy completo, en el que trabajas glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.

6.   Después de las extenuantes sentadillas con una pierna, llega el momento de hacerlas con las dos. Lo ideal es hacerlas con una barra sobre los hombros, detrás del cuello, con más o menos peso en función de tu nivel. Ya sabes en qué consisten, en bajar el culo flexionando las rodillas y volver a subir (figura 11-6). Una opción más económica es hacerlas con autocarga, es decir, levantando el propio peso: el gesto es el mismo, pero colocas las manos en la cintura; trata de mantener la espalda recta.

Figura 11-4:

Elevaciones laterales contrarias

Figura 11-5:

Press de piernas

7.   Ahora de vuelta a las gomas. Ata un extremo a un punto fijo y el otro extremo por encima del tobillo —ayúdate con un accesorio o una banda—. De espaldas al punto de agarre de la goma, el gesto consiste en mover la pierna hacia delante, un poco como si fueras a chutar un balón (observa la figura 11-7). Haz un mínimo de dos series de 15-20 repeticiones, en función de tu nivel.

8.   Y, para terminar, un ejercicio muy específico para fortalecer los talones. Lo único que necesitarás será un escalón. Apóyate en el escalón con la mitad delantera de la planta de un pie, desde medio puente hasta la punta, (tal como se muestra en la figura 11-8). La otra pierna queda colgando. Para hacer el movimiento, deja caer el talón de la pierna de apoyo todo lo que puedas y luego vuelve a subir haciendo fuerza desde la punta del pie. Es un gesto de unos pocos centímetros, pero cuando lleves unas cuantas elevaciones te van a parecer millas.

Figura 11-6:

Sentadillas

Figura 11-7:

Flexiones desde la cadera con gomas

Figura 11-8:

Flexión en escalón

Puedes incluir muchos de los ejercicios descritos en los capítulos 9 y 10 en esta lista, puesto que la mayoría trabajan los músculos que pones en marcha sobre la carrera. Entre los más efectivos tienes las zancadas dinámicas, las sentadillas de todo tipo, las flexiones de brazos y las flexiones de piernas. Como complemento ideal, cualquier ejercicio con el que trabajes el segmento central, como la “Uve” o las abdominales, está especialmente recomendado.

Los corredores suelen descuidar el trabajo de abdominales y lumbares, olvidando que son los músculos que sostienen el eje central del cuerpo. Luego vienen los molestos dolores de espalda, que acompañan a tantos y tantos atletas hasta convertirse en un problema crónico. No dejes que los dolores de espalda se conviertan en compañeros de viaje y trabaja los músculos del segmento somático central un par de veces por semana. Beneficios asegurados, a corto y largo plazo.

Esos dichosos estiramientos

Su simple mención provoca una mueca de desgana en muchos triatletas. Pero si los he dejado para el final no es por las muecas, sino porque, un poco en contra de la tradición, los estiramientos deben hacerse solamente al terminar la sesión, antes de irse a la ducha. Durante muchísimos años los preparadores y técnicos recomendaban realizar una sesión de estiramientos antes y después del ejercicio; primero para preparar los músculos y articulaciones y después para reducir la tensión, acelerar la recuperación y evitar posibles lesiones.

Esa rutina de hacer estiramientos antes y después venía un poco motivada por la costumbre, por la tradición, por lo que se ha hecho toda la vida. Pero a raíz del desarrollo y de la tecnificación de la medicina deportiva, la costumbre quedó en entredicho al observarse los efectos que tenía estirar antes del ejercicio. No solo se descubrió que los estiramientos previos no reducían el riesgo de lesión ni ponían el músculo a tono, sino que además se pudo constatar que resultaban contraproducentes: los músculos perdían fuerza y capacidad de recuperación. Los beneficios de estirar después del ejercicio seguían intactos, eso sí, y de ahí la existencia de este apartado.

En lugar de estirar antes de empezar, la mejor forma de poner a tono el cuerpo para el ejercicio es realizar un calentamiento de 15-20 minutos. Cualquiera de los tres deportes del triatlón, a un ritmo muy suave, es perfecto para completar esa preparación para el trabajo más intenso. Hay quien, además, añade movimientos de brazos, saltos y zancadas a su calentamiento, con la idea de despertar todos los rincones del cuerpo. Pero una cosa es mover los brazos a derecha e izquierda, y otro estirarlos contra la pared. Se trata de hacer que el cuerpo entre en calor, no de alargar las fibras musculares hasta un punto poco natural. Eso sí: igual que los entrenadores de antaño se ponían muy sargentos con la posibilidad de saltarse los estiramientos previos, yo me pongo muy tajante con el calentamiento.

Siempre en activo

La caza del mito no termina con los estiramientos previos. Puede extenderse también a buena parte de los estiramientos que se han hecho toda la vida, los llamados pasivos. En esta clase de estiramientos, te colocas en una postura que aísla el músculo que deseas estirar y, con una ayuda externa como una pared, el propio peso o el brazo, alargas el músculo durante 20-30 segundos. El problema de este método es que el músculo se fuerza de una forma antinatural.

Al estirar un músculo concreto —el llamado agonista—, a los pocos segundos se pone en marcha su contrario —el antagonista—, compensando así la elongación del primero. Así, cuando el primero se alarga el otro se contrae. Este equilibrio limita el estiramiento, de modo que el músculo no se alarga más allá de un tope. Lo que ocurre con los estiramientos pasivos es que se inhibe el trabajo del antagonista, por lo que el estiramiento es excesivo y descompensado. No solo se estira el músculo más allá del movimiento natural del cuerpo; además, uno de los músculos trabaja más de la cuenta, mientras que el otro queda anulado. Con la repetición, unos se hacen más fuertes y otros más débiles.

Para evitar este efecto de descompensación, yo prefiero utilizar los estiramientos activos. Básicamente consisten en contraer un músculo para hacer que el otro se estire. Así, el estiramiento nunca es demasiado forzado ni se realiza con ayuda externa, inhibiendo el trabajo natural de los propios músculos. En la práctica, son como un movimiento que se parece más a un ejercicio que a un estiramiento tradicional. Lo importante es que de esta manera el músculo nunca se alarga tanto como lo haría de forma pasiva, lo que resulta mucho menos dañino.

Te pongo unos ejemplos

Si tuviera que incluir aquí una lista con estiramientos activos para cada músculo del cuerpo, seguramente este libro tendría el doble de páginas de las que ya tiene. Si estás interesado en el tema —y deberías—, te recomiendo que te des una vuelta por los recursos que ofrece internet o busques uno de los libros que tratan el asunto en profundidad. Sin embargo, y como introducción a la materia, me parece oportuno incluir aquí algunos estiramientos activos que actúan sobre los principales músculos del cuerpo, para que desde ahora mismo los puedas incluir al final de cada sesión.

Las posturas asociadas a los estiramientos activos pueden parecer un poco extrañas. Pero no te dejes engañar, porque resultan mil veces más naturales para el cuerpo que las que realizas en los estiramientos pasivos. Además, estas posturas te permitirán trabajar el control del cuerpo y el sentido del equilibrio, poniendo también a tono a todos tus receptores sensoriales. Si quieres probar qué tal te sientan los estiramientos activos, puedes empezar con estos. Mantén la posición unos segundos y luego repite 6-8 veces.

   Isquiotibiales. Ponte de pie sobre una pierna. Ahora flexiona la cadera hacia delante, tratando de poner el tronco paralelo al suelo. Estira el brazo y la pierna derechos al máximo, colocándolos también paralelos al suelo. En la posición ideal, te sostienes con una pierna mientras tu cuerpo, desde la mano al pie, dibuja una línea paralela al suelo. Luego cambia de pierna de apoyo (figura 11-9).

Figura 11-9:

Estiramiento de isquiotibiales

   Muslos, hombros, brazos, espalda. Empieza de pie, con las piernas abiertas. Baja ahora el culo, hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo. Es un gesto parecido al del plié de las bailarinas, pero con los pies separados. Apunta con un brazo hacia el pie de su lado y levanta el otro hacia arriba. Dirige la mirada hacia la mano que apunta al cielo (figura 11-10).

Figura 11-10:

Estirar muslos, hombros, brazos, espalda

   Piernas, glúteos, espalda. Empieza en cuclillas. Lleva una pierna hacia atrás, todo lo que puedas, extendiéndola bien. Al llevar la pierna hacia atrás, la flexión de la rodilla de la otra pierna formará un ángulo de 90º —muslo paralelo al suelo, espinilla en perpendicular—. Apoya la mano del lado de la pierna extendida en el suelo. Al mismo tiempo, levanta el otro brazo hacia el techo, bien vertical (como se ve en la figura 11-11). Dirige la mirada hacia la mano que está apuntando al cielo y permanece así unos segundos. Luego cambia de pierna.

Figura 11-11:

Piernas, glúteos, espalda

   Cuello y brazos. Ponte de pie, con los pies en línea con las caderas. Pasa el brazo izquierdo por detrás de la espalda, a la altura de la cintura; la palma de la mano debe estar orientada hacia atrás. Ahora cógete ambas manos. Mientras haces fuerza con el codo izquierdo hacia atrás, puedes hacer girar el cuello marcando un círculo suave. Luego cambia de brazo. (Figura 11-12.)

Figura 11-12:

Cuello y brazos

   Hombros, lumbares, espalda. De pie, coloca una pierna algo adelantada, como si hubieras dado un paso. Pasa los dos brazos por detrás de la espalda y junta las manos. Ahora baja el tronco hacia el suelo, desde la cadera, hasta que quede paralelo. Y levanta los brazos hacia atrás, tratando de apuntar al techo (figura 11-13). Vuelve a la posición inicial y repite cambiando la pierna adelantada.

Figura 11-13:

Hombros, lumbares, espalda

   Espalda y musculatura posterior. De pie, con las piernas juntas, flexiona el tronco hacia delante. Idealmente, el tronco debería quedar paralelo con el suelo. Ahora cógete las manos por detrás de las rodillas.

Figura 11-14:

Espalda y musculatura posterior

   Abductores, lumbares y dorsales. De pie, piernas abiertas, extendiendo una hacia atrás, mientras que la de delante queda ligeramente flexionada por la rodilla. Visto de perfil, tus piernas deben formar una especie de “V”, con una ligera flexión de la pierna delantera. Pon el peso del cuerpo hacia el lado de la pierna flexionada. Lleva el brazo de ese lado hacia el pie, mientras que el otro apunta hacia arriba, en vertical. Dirige la mirada hacia el brazo que apunta al cielo. Luego cambia de lado. (Figura 11-15.)

Figura 11-15:

Abductores, lumbares y dorsales

Aunque son solo unos ejemplos, puedes ver que estos estiramientos son muy diferentes de los clásicos pasivos. Si bien cuesta más esfuerzo llegar a la posición correcta, los músculos no están sufriendo más de la cuenta; por eso no sientes el típico dolor asociado a los estiramientos de la vieja escuela. Procura dedicar unos 10 minutos a estirar los músculos una vez que hayas terminado la sesión del día y reducirás las típicas molestias del día siguiente, además de minimizar el riesgo de lesión.

Repito que este apartado es solo una introducción a los estiramientos activos, aunque los aquí descritos actúan sobre la mayoría de grupos musculares. Te animo a que te des una vuelta por la red para encontrar otros estiramientos activos, esta vez dirigidos específicamente a los músculos que más te hacen sufrir durante los entrenamientos. Trata de elaborar una tabla donde trabajes todos los grupos y síguela después de cada sesión, aunque a veces pueda darte pereza. Debes entender que los estiramientos no son un extra o un añadido, sino una parte inseparable del resto del entrenamiento.

Y aquí cierro los capítulos dedicados a la técnica de las tres especialidades del triatlón. Con todo lo que ya sabes, puedes trabajar y perfeccionar tu rendimiento mucho más allá de tus límites actuales. Lógicamente siempre puedes ir más lejos, pero creo que necesitarías la ayuda de un entrenador personal para corregir pequeños detalles y llevar el trabajo a un nivel superior. De momento, con lo que tienes aquí es más que suficiente para entrenar y participar en unos cuantos triatlones de corta o media distancia. Si entonces sientes la necesidad de llegar mucho más lejos, busca el consejo de un profesional para seguir un plan de entrenamiento único y personalizado según tus necesidades. Pero hasta que llegue ese momento... hojea el libro hacia atrás y piensa en la cantidad de cosas que aún te quedan por hacer.

Capítulo 12

Y ahora todo a la vez

En este capítulo

   Aprender a manejar las transiciones

   Las mejores rutinas para pasar de un deporte a otro

   Planes de entrenamiento para las distintas distancias

Llega el momento de comprobar de verdad que el triatlón es un único deporte, y no una especie de tres-en-uno. Pasando por alto que no es lo mismo correr 10 kilómetros desde cero que después de cubrir dos tramos a nado y en bicicleta, el triatlón te obliga a realizar un entrenamiento combinado que es exclusivo de nuestro deporte. Además, en el transcurso de la prueba tienes que cambiar de material un par de veces, un momento que tampoco puede compararse con nada. Aunque podría parecer que las transiciones no tienen mayor importancia, piensa lo frustrante que puede llegar a ser perder posiciones al hacerte un lío con el material, y no por una simple cuestión de rendimiento. Las transiciones también forman parte de la prueba y por eso hay que entrenar previamente los pasos que vas a dar.

En este capítulo voy a contarte cómo pasar por las transiciones con éxito, sin perder más tiempo del necesario y sin cometer errores que condicionen tu paso por la prueba. A continuación incluiré aquello que muchos estaban esperando, unos planes de entrenamiento combinado para prepararse para el triatlón que has escogido. Te recomendaré hacer alguna sesión en la que pases de un deporte a otro sin pausas por en medio, como si estuvieras en competición, y finalmente incluiré los planes en sí, organizados por semanas y con una descripción concisa de lo que toca hacer cada día. Ahora sí, es hora de mirar de frente a tu objetivo.

Vísteme despacio, que tengo transición

Vistas desde fuera, parecería que las transiciones no son demasiado complicadas. Sales del agua, te quitas el traje, te pones el casco, coges la bici y, venga, a pedalear. Parece sencillo, pero cuando tienes que hacerlo después de nadar fuerte en aguas abiertas, todavía con el mareo en el cuerpo y con una multitud de triatletas pasando por aquí y por allá, atascando las entradas y salidas, la cosa se complica. Por eso es imprescindible practicar las transiciones antes de la prueba, aunque no haya mejor entrenamiento que hacerlo en competición.

La rapidez en las transiciones no es un valor absoluto. Cuando más corto sea el triatlón, mayor importancia tendrá hacerlas bien; si puedes rascar 30 segundos a los que han salido contigo del agua y eso significa acercarte al siguiente grupo en la bici, cuando va a ser difícil ganar posiciones, pues benditos sean esos 30 segundos.

Un combinado de entrenamiento

Antes de atacar la mecánica de la transiciones, por eso, me parece de rigor hablar de los entrenamientos duales o combinados. Como verás más adelante en los planes, algunos días entrenarás dos deportes en una misma jornada; por ejemplo, bici por la mañana y un poco de carrera por la tarde. Eso sería un entrenamiento combinado en toda regla. Pero yo te propongo ir un poco más allá y practicar de antemano las sensaciones que se tienen al pasar de nadar a pedalear y, sobre todo, lo que sienten tus piernas cuando te bajas de la bici y te lanzas a la carrera.

Cuando nadas, son los músculos del tren superior los que soportan la mayor parte del esfuerzo. En la bici, en cambio, son los del tren inferior los que se llevan el trabajo. Por eso el paso del agua al ciclismo no suele acarrear mayores problemas físicos, salvando la habitual sensación de mareo por el cambio de medio. Para acostumbrarte a esos instantes de inestabilidad al salir del agua, te aconsejo que programes alguna sesión en la que te pongas a dar pedales nada más salir de la piscina. Vas a tener que echarle un poco de creatividad:

1.   Si nadas en una piscina que tiene un parking cerca la cosa se simplifica. Guarda en el coche la bicicleta y vete a nadar a la piscina. Haz la sesión de entrenamiento en el agua prevista para ese día.

2.   Si puedes llevar el neopreno en la piscina, mejor que mejor. Así también practicarás cómo quitártelo deprisa. Deja un par de zapatillas de deporte cerca de la piscina.

3.   Cuando termines de nadar, sal rápido del agua. Si llevas neopreno, quítatelo y déjalo en lugar seguro. Si no, ponte encima una camiseta. Cálzate las zapatillas.

4.   Sal corriendo hacia el parking. Cuando llegues, coge la bici, ponte el casco y sal a pedalear durante quince minutos. Vuelve al coche y da por terminada la sesión después de unos estiramientos.

Habrás notado que al salir del agua el corazón te latía deprisa y que la cabeza se te iba un poco de un lado al otro. Unas sensaciones que, después de subirte a la bici y pedalear un par de minutos, desaparecen por completo. Como ves, no supone un gran problema.

Si puedes practicar en aguas abiertas, este entrenamiento será aún más sencillo —y mucho más realista—. Solo necesitas dejar la bici en un sitio seguro, junto con el resto del material. Empieza nadando con el traje un mínimo de 15 minutos y dirígete entonces hacia la playa. Algunos triatletas hacen los últimos metros a nado batiendo fuerte de piernas, para ayudar a que la sangre llegue bien a los músculos y reducir así la incomodidad del cambio de medio. Cuando te estés acercando a la orilla, espera a que el agua te llegue por el muslo para incorporarte y empezar a correr de pie. Al llegar a la arena, lánzate hacia la bici mientras empiezas a quitarte el neopreno. Entonces, quítatelo del todo, ponte las zapatillas y el casco, guarda el neopreno en el coche y sal a rodar una hora con la bicicleta. En esta simulación las sensaciones van a ser casi idénticas a las del día la prueba: tienes las olas, la arena, el neopreno, la bici a unos pocos metros... casi todo al completo. Así que haz lo posible por realizar un par de entrenamientos de este tipo antes de la competición.

El paso de la bicicleta a la carrera a pie es mucho más sencillo si piensas en la técnica, pero mucho más exigente en lo que se refiere al cuerpo. Durante el ciclismo son tus piernas las que realizan casi todo el esfuerzo, repitiendo sin cesar un mismo gesto. Al bajar de la bici y empezar a correr, vas a pedirle a tus piernas que sigan cargando con el esfuerzo, pero con un gesto muy distinto. Lo normal es que durante los primeros kilómetros de la carrera tengas la sensación de que las piernas se te han dormido, pesan como un muerto o, directamente, no responden.

La única forma de luchar contra esa sensación es acostumbrarse a él con entrenamientos combinados de bici y carrera, llamados ladrillos —el nombre no podía ir mejor—. Preparar una sesión de este tipo es mucho más sencillo: solo necesitas un lugar seguro donde dejar la bicicleta, desmontar, asegurar el material y empezar a correr. Lo ideal es que hagas un entrenamiento suave de bicicleta y después unos cuantos kilómetros más intensos sobre la bici; o bien al revés, una sesión fuerte de pedales y después unos veinte minutos de carrera suave. La idea es que te vayas acostumbrando a esa sensación de entumecimiento y que, con la repetición, el cuerpo entienda que tiene que ir adaptándose a la carrera a pie.

Puedes repetir este entrenamiento tantas veces como creas necesario, hasta que te sientas cómodo con la sensación. Eso sí, no hagas ladrillos más de una vez por semana. Y, a pesar de todo, tampoco te obsesiones: la pesadez nunca desaparece del todo al empezar la carrera a pie, por lo que entrenar este cambio tiene más que ver con ganar confianza y entender el funcionamiento de tu cuerpo que con la hipotética desaparición de las molestias.

Más allá de entrenar el paso de la bici a la carrera, existe un pequeño truco que puedes probar para reducir ligeramente el entumecimiento de las piernas. En los últimos metros del segmento ciclista, baja la marcha para que pedalear no te suponga ningún esfuerzo. O sea, sube mucho la cadencia. Al pedalear sin apenas resistencia, la musculatura de las piernas se relaja un poco antes de la carrera a pie y el cambio de deporte se hace menos pesado. Lo peor que podrías hacer es cubrir los últimos kilómetros sobre la bici con una marcha alta, llenando de lactato los músculos de la pierna y dejándolos en fatiga. Al ponerte a correr ni sabrías cómo dar el siguiente paso.

La primera transición

La llamada T1 es el momento de cambio entre la natación y el ciclismo. Si te estás preguntando qué tienes que llevar, dónde colocarlo, cómo preparar las cosas o cómo se organiza la zona de transición, déjame decirte que en el capítulo 13, dedicado al día de la prueba, resuelvo todas esas cuestiones. Ahora es el momento de centrarse en todo lo que hay que hacer dentro de la zona de transición, ese pequeño espacio donde dejas tus cosas antes de empezar la carrera.

No te confíes pensando que va a ser fácil encontrar tus cosas cuando salgas del agua. Antes de empezar la carrera la zona luce de una manera, pero cuando llegas después de la natación va a tener un aspecto muy distinto: huecos que no existían, ropa tirada por el suelo, gente corriendo de un lado a otro... Como no puedes señalizar tu zona de transición con ningún elemento externo, debes memorizar bien su ubicación. Localiza algún elemento exterior que te pueda ayudar a situarla, una farola, una bandera, etc. Cuenta las filas y los espacios, piensa por dónde vas a entrar desde el agua, ten toda esa información en la cabeza. No creas que saldrás del agua, levantarás la mirada y dirás “ahí está mi bici”. Para nada. Lo que tienes que decir es “mi bici está en la tercera fila, a la izquierda, en la octava posición”.

Y no olvides un pequeño detalle: antes de dejarla, asegúrate de que la bici tiene puesta la marcha adecuada para arrancar bien. No hay nada peor que subirse a la bici y pasarte los primeros metros del tramo cambiando de marchas, pedaleando a trompicones, hasta encontrar la correcta.

Al poner el pie en la playa, tendrás el corazón a tope, la cabeza embotada y los nervios un poco afilados. Por eso es mejor no dejar nada a la improvisación y organizar cada acción de la T1 de antemano. Tu lista mental muy bien podría ser la siguiente:

1.   Antes de salir del agua, prepárate mentalmente para lo que viene. Trata de localizar la zona de transición para ir directamente hacia allí al tomar tierra.

2.   En cuanto te pongas de pie, súbete las gafas de nadar hasta la frente.

3.   Mientras corres hacia la bici, quítate la parte superior del neopreno. Bájate la cremallera de la espalda de un tirón y saca los brazos de las mangas. El traje quedará medio colgando, pero podrás correr con más facilidad. Ahora puedes quitarte el gorro y las gafas.

4.   Llega a tu zona de transición. Deja el gorro y las gafas en la caja —si existe— o donde no molesten. Quítate el resto del traje y déjalo en zona segura. Y mucho cuidado con no perder el chip de tiempo al quitarte el neopreno; debes llevarlo siempre bien agarrado al tobillo.

5.   Colócate el casco de la bici, las gafas de sol y los guantes —si llevas—. Como norma, aconsejo no tocar la bicicleta sin el casco puesto. Piensa que si sales de la T1 sin el casco, te descalifican al momento. Así que lo primero es ponérselo. Respecto al tema de las gafas, hay quien se las pone antes de colocarse el casco, para que queden bien fijas. Otros prefieren ponérselas cuando ya están encima de la bici. En fin... como tú elijas, pero ¡no te olvides del casco!

6.   Ponte las zapatillas de ciclismo; y, si llevas, calcetines. Aunque como se suele decir... si eres triatleta, entonces, ¡no llevas calcetines en la bici! Y es que las zapatillas son lo bastante acolchadas como para evitar cualquier rozadura. Si los llevas, déjalos medio enrollados, para que solo tengas que meter el pie hasta el tobillo. Si eres un triatleta genuino, de los que no usan calcetines, puedes unirte a la banda de los que ponen un poco de vaselina en el interior de las zapatillas para evitar rozaduras y facilitar su colocación.

7.   Ponte el dorsal usando la goma. Durante el tramo de bicicleta, debes llevar el dorsal en la espalda, siempre bien visible.

8.   Ahora ya puedes coger la bicicleta y ponerla en el suelo. Cógela del sillín o de la barra, colócala a un lado y dirígete hacia la zona de salida. Cuando cruces la línea que hay pintada en el suelo, ya puedes montar.

9.   A la hora de montar, mantén la bici bien vertical mientras corres. Cuando cruces la línea, da un brinco, ponte sobre el sillín, coloca primero un pie sobre el pedal, date impulso con el otro y coge un poco de inercia. Cuando ya estés en marcha, fija el otro pie que falta y listo, ya puedes empezar a dar pedales.

Esta es la lista de acciones que seguiría una amplia mayoría de triatletas. Sin embargo, los corredores profesionales y los más veteranos hacemos una variación en el punto 6, para ahorrar un poco más de tiempo. En lugar de ponernos las zapatillas en la T1, antes de empezar la carrera las dejamos caladas a los pedales, unidas al cuadro con unas gomas para que se mantengan en posición horizontal —a las tres y a las nueve—. Por tanto, corremos descalzos un pequeño tramo desde la zona donde se dejan las cosas a la línea que permite subirse a la bici. Es entonces cuando montamos, ponemos los pies sobre los zapatillas, rompemos las gomas con la inercia y, ya en marcha, metemos los pies en las zapatillas. Dependiendo de la velocidad a la que transcurre la prueba, algunos triatletas no se abrochan las zapatillas hasta bien avanzado el segmento, todo por no perder de vista el grupo con el que quieren correr.

No hay ninguna acción que requiera una destreza especial. Quizá lo más difícil sea subirse a la bici en movimiento para no perder tiempo, por lo que es una buena idea ensayar el movimiento antes de la prueba. Busca un lugar tranquilo, sin tráfico, corre sosteniendo la bici a un lado y móntate sin parar. Al principio hazlo muy despacio, para asimilar los movimientos, y ve acelerando según le cojas el tranquillo. Con un poco de práctica, serás capaz de subirte a la bici en unos pocos segundos y empezarás el segundo tramo con la sensación de que estás haciendo las cosas bien.

La segunda transición

La T2 es más sencilla que la T1, si no fuera porque la fatiga va haciendo mella en los participantes y la cabeza ya no está para muchas complicaciones. En las pruebas de larga distancia, sobre todo, hay una gran diferencia en el ambiente que se respira en la T1 y en la T2. Si en la primera hay ciertas prisas, ansiedades y miradas de reojo, en la segunda la gente va a lo suyo y completa su rutina sin agobios y mirando al frente. Las horas de competición que llevas en el cuerpo te quitan tonterías de la cabeza.

En la T2, la única acción que puede suponer un pequeño reto a los triatletas principiantes es bajar de la bici en marcha. Tienes que poner los dos pies en el suelo antes de cruzar la raya que marca el límite, y querrás hacerlo sin detenerte y apurando al máximo para aprovechar la velocidad de la bicicleta. A continuación tienes una lista ordenada de los pasos típicos que debes dar para salir de la T2 en la mejor situación posible:

1.   Según te acercas a la transición, pon una marcha baja que te permita descargar tensión de las piernas. Si llevas zapatillas de ciclismo, desabróchatelas antes de entrar en la zona de transición.

2.   Cuando falten unos pocos metros para llegar a la línea, saca los pies de las zapatillas y ponlos sobre los pedales. La idea es bajar de la bici ya descalzo.

3.   Pasa un pie por encima de la barra, de modo que las dos piernas estén en paralelo a un lado de la bicicleta. Tienes un pie sobre un pedal y el otro colgando en el aire, justo al lado. Antes de la línea, da un salto y pon los dos pies en el suelo.

4.   Coge la bici del sillín o de la barra y dirígete a tu zona de transición. Cuando llegues, lo primero es dejar la bici en su soporte.

5.   Quítate el casco y los guantes. Nunca te quites el casco antes de dejar la bici. Si quieres correr con las gafas de sol, déjatelas puestas.

6.   Ponte los calcetines y las zapatillas de correr. Un poco de talco en el interior de los calcetines ayudará a que encajen a la perfección. Si no llevas calcetines, puedes poner un poco de vaselina en el interior de la zapatilla para evitarte rozaduras. Pero en la carrera a pie, y sobre todo en largas distancias, recomiendo llevarlos. Si quieres ahorrar tiempo de verdad, sustituye los cordones de las zapatillas por unos elásticos. En un santiamén tendrás las zapatillas puestas y ajustadas.

7.   Si vas a llevar gorra, cógela y dirígete hacia la salida. Si vas a ingerir algún tipo de gel o de comida, cógelo ahora. Mientras corres para salir de la T2, ponte la gorra, gira el dorsal y colócatelo bien visible en la parte delantera.

8.   Cruza la línea de salida de la T2, y a correr.

Antes de desmontar de la bici en marcha y a toda velocidad, practica en una zona tranquila. Primero prueba despacio, hasta interiorizar los movimientos y, poco a poco, ve aumentando la velocidad. Pasar la pierna por encima de la barra y rodar unos metros de pie, a un lado de la bici, pondrá a prueba tu capacidad para mantener el equilibrio. Así que mejor irte al suelo un par de veces en una zona despejada, y a poder ser blanda, que en la entrada de la T2, ante la mirada de jueces, público y voluntarios. Sé paciente y date tiempo para aprender.

Tal y como recomendaba en la T1, intenta visualizar los pasos a seguir en la T2, tanto antes de la prueba como en la parte final del tramo de ciclismo. Y, sobre todo, recuerda que cuando desmontes tendrás las piernas entumecidas y que te costará correr. Así que tómate esta transición con calma y no te aceleres si no es estrictamente necesario. Es mucho mejor bajar de la bici y hacer la T2 andando, sin prisa pero sin pausa, que ir como un loco, descentrado y con un gesto de sufrimiento. Recuerda que el cansancio disminuye la capacidad de concentración y no serías el primero que por ir con prisas se olvida el dorsal, el chip o los geles energéticos y tiene que dar media vuelta para recuperarlos.

Los planes de entrenamiento

Hasta ahora has tenido la oportunidad de adquirir las bases de cada una de las partes del triatlón. También has descubierto qué es lo que hay que hacer para mejorar tu rendimiento en cada una de ellas. Incluso has aprendido rutinas y ejercicios específicos que te llevan un paso más allá a la hora de entrenar. Pero te faltaba la pieza mágica que pone en marcha el mecanismo del triatlón: la guía para entrenar las tres partes simultáneamente, con información detallada sobre los tiempos, metrajes y ritmos adecuados para poder terminar una prueba concreta.

Así que aquí tienes dos planes de entrenamiento que te permitirán completar un triatlón sprint y un olímpico, las dos distancias que me parecen asequibles para un principiante. En el último capítulo incluiré también un plan para el Ironman, pero, como ya he repetido varias veces, nunca debes empezar por ahí. Por eso el plan para el Iron está al final; porque solo puedes plantearte un reto tan brutal después de haber pasado por unos cuantos triatlones más cortos. Primero, trata de participar en varias pruebas con distintos perfiles y ve descubriendo si este estilo de vida, con entrenamientos casi a diario, es lo que va contigo. Lo que encontrarás en las próximas secciones es el camino más rápido para descubrirlo.

Instrucciones de uso

Es imposible diseñar un plan de entrenamiento que le vaya bien a todo el mundo. De hecho, los planes de entrenamiento deberían ser únicos y personalizados, tener en cuenta las características físicas de cada persona, con sus puntos fuertes y débiles, para poder adaptar exactamente las cargas y la progresión. Estoy seguro de que habrá personas que pueden prepararse para un sprint en menos de tres meses —el tiempo que aquí marco—, pero en cambio habrá otras a quien ese tiempo les parecerá muy poca cosa. También habrá quien tenga la sensación de que las primeras semanas son demasiado suaves y quien piense que entrenar casi a diario es muy duro. Es lo que tienen los planes genéricos; por más que lo intentes, es imposible contentar a todo el mundo.

A pesar de las generalizaciones, creo que las cargas y la evolución de los planes pueden ser una buena referencia. Como verás, son detallados, pero tampoco te marcan lo que tienes que hacer cada minuto. Ahí eres tú, con tus sensaciones, el que decide alargar o acortar un poco la preparación, añadir una sesión extra de natación o de ciclismo si crees que la necesitas. Ten muy claro que estos planes no son sagrados ni intocables y que puedes adaptarlos a tus necesidades. Lo único que sí debes respetar es la progresión semanal —verás que nunca va más allá del 10%— y entender qué es lo que haces en cada momento. Para que no haya dudas, léete las instrucciones antes de empezar.

Por más genéricos que sean, estos planes no están pensados para empezar desde cero. Es necesario tener un cierto fondo para poder abordarlos con seguridad. Si ves que no puedes completar los entrenamientos que establezco para la primera semana, para un momento y vuelve a la parte II del libro, donde explico la forma de ponerte en movimiento si llevas una vida sedentaria.

   Los planes están organizados en ciclos de cuatro semanas. Durante las tres primeras vas aumentando las cargas. En la cuarta rebajas un poco las distancias para que el cuerpo pueda asimilar el trabajo y adaptarse a los cambios. Después de esa cuarta semana —llamada de descarga—, las distancias vuelven a subir.

   Según se acerca la prueba, las cargas de los entrenamientos disminuyen. Esa reducción se llama tapering, y tiene como objetivo dejar al cuerpo preparado para el esfuerzo que supone la prueba. Si esos últimos días siguieses con los entrenamientos intensos, llegarías cansado a la prueba y no podrías rendir al máximo.

   Respeta escrupulosamente el día de descanso. Aunque no lo creas, el cuerpo aprovecha ese día para seguir mejorando y asimilar el trabajo. Ese día de descanso no significa necesariamente tumbarte en el sofá: puedes aprovechar para hacer una caminata.

   Es normal perder algún día de entrenamiento, ya sea por circunstancias externas o porque tienes alguna molestia que te impide trabajar con normalidad. No pasa nada por saltarte dos o tres días del plan; pero si te saltas cinco o seis te lo vas a poner difícil para llegar a la prueba en condiciones.

   Cada semana hay una salida larga en bici y otra de carrera a pie. Los otros dos días las sesiones son más cortas, y se aprovecha para trabajar la técnica, la velocidad o la potencia. Los entrenamientos de natación funcionan de otra forma: las distancias son más constantes, y solo suben de semana en semana.

   Verás que los entrenamientos de ciclismo y carrera se miden en minutos, no en kilómetros. Me parece mucho más sencillo controlar el tiempo que la distancia cuando vas trotando por ahí. En cambio, en la piscina hablo de metros, porque los largos están medidísimos: 25 metros para un largo normal; 50 si tienes el privilegio de entrenar en una piscina olímpica.

   Vas a realizar el 90% de tus entrenamientos dentro de la zona aeróbica; son las intensidades que van de suave a moderado. Cuando la rutina exija danzar sobre el umbral anaeróbico, en el plan pondrá fuerte. La mejor manera de controlar la frecuencia es con un pulsómetro, pero con un cronómetro y dos dedos en la carótida lo puedes hacer perfectamente.

   Todas las sesiones empiezan con un suave calentamiento y terminan con un enfriamiento para volver a la calma. Estas dos partes ya están incluidas en el tiempo total del entrenamiento para ese día. No te olvides de estirar durante diez minutos al terminar cada sesión.

   Si te saltas una sesión, no trates de compensar haciendo el doble el día siguiente. Esto es como con los medicamentos; hay que respetar las dosis. Si una semana no puedes evitar saltarte una jornada, trata de no perder una de las sesiones largas de bici o carrera.

   Recuerda la nomenclatura para las series en la piscina. “2 × 150/45” significa que tienes que hacer dos series de 150 metros cada una, con 45 segundos de descanso entra ambas.

   Estos planes no incluyen el entrenamiento de la fuerza en el gimnasio. Dejo a tu consideración incluirlos o no en el programa, aunque recomiendo encarecidamente hacerlo. Lo ideal sería que encontraras un par de huecos a la semana para trabajar la fuerza. Si lo ves difícil, al menos trabaja un día en el gimnasio y haz otro par de sesiones en casa para reforzar la zona abdominal.

Y con esto, ya puedes empezar a echar un vistazo a los planes. Todo lo que necesitas a partir de aquí es establecer un compromiso contigo mismo y trabajar para cumplirlo. Si has decidido que el triatlón es una prioridad, no te pongas excusas y aborda el entrenamiento del día cuanto antes. Piensa que si te acostumbras a acostarte un par de horas más temprano, podrás levantarte a primera hora y empezar el día entrenando. Descubrirás que comienzas tu jornada con más energía, mejor humor... y tendrás el resto del día para hacer lo que quieras. Así que evalúa tus obligaciones, ajusta tus horarios y en tres meses estarás cruzando la meta de tu triatlón.

Un sprint de doce semanas

Si este libro representa tu punto de partida en el mundo del triatlón, te recomiendo que empieces entrenando para un sprint. Es una distancia que te permite experimentar muchas de las sensaciones que ofrece este deporte, y todo sin tener que dedicar una cantidad de tiempo descomunal para conseguirlo. Incluso en las semanas más duras no pasarás de las dos horas de entrenamiento al día; una inversión que se puede asumir sin problemas.

Para poder empezar este plan con garantías de éxito, ya debes haber hecho tus primeros pasos en los tres deportes. Deberías poder correr unos 25 minutos a un ritmo suave sin detenerte; rodar sobre la bici durante una hora sin acabar agotado; y en la piscina, ser capaz de nadar crol de forma eficiente durante unos veinte minutos sin detenerte. Si puedes asumir esos esfuerzos sin mayores problemas, tu plan de entrenamiento para debutar en un triatlón sprint empieza aquí.

Semana 1 (carga)

   Lunes. Piscina: 600 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 2 × 150/45, 100 m enfriar; todo a ritmo suave.

   Martes. Carrera a pie: 25 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 35 minutos a ritmo suave y constante.

   Jueves. Piscina: otra vez 600 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 2 × 150/45, 100 m enfriar; todo a ritmo suave. Carrera a pie: 20 minutos a ritmo suave.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave y constante.

   Domingo. Descanso.

Semana 2 (carga)

   Lunes. Piscina: 650 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 150/45, 100 m enfriar; todo a ritmo suave.

   Martes. Carrera a pie: 30 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave. Cada cinco minutos, sube a un ritmo fuerte durante 10 segundos.

   Jueves. Piscina: otra vez 650 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 2 × 175/60, 100 m enfriar; todo a ritmo suave.

   Viernes. Carrera a pie: 30 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave y constante.

   Domingo. Descanso.

Semana 3 (carga)

   Lunes. Piscina: 700 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 100/45 suave, 2 × 50/30 moderado, 1 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 33 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave. Dedica cinco minutos de la salida a rodar a una cadencia más alta, de 100 rpm.

   Jueves. Piscina: 700 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos —con énfasis en la respiración bilateral—, 2 × 100/45 suave, 2 × 50/30 moderado, 1 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 30 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 50 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Domingo. Descanso.

Semana 4 (descarga)

   Lunes. Piscina: 650 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 150/60 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 25 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 30 minutos a ritmo suave.

   Jueves. Piscina: 650 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 150/60 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 30 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Domingo. Descanso.

Semana 5 (carga)

   Lunes. Piscina: 750 metros repartidos así: 150 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 2 × 125/40 suave, 1 × 50 moderado, 2 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 35 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave. Dedica cinco minutos de la salida a rodar a una cadencia más alta, de 100 rpm. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 750 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 100/40 suave, 1 × 50 moderado, 2 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 60 minutos a ritmo suave y constante.

   Domingo. Descanso.

Semana 6 (carga)

   Lunes. Piscina: 850 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 100/15 suave, 2 × 50 moderado, 1 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 35 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave. Introduce un par de cuestas que no te lleven más de un minuto. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 750 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos —sobre todo bilateral—, 2 × 100/40 suave, 1 × 50 moderado, 2 × 50 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 45 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 70 minutos a ritmo suave y constante.

   Domingo. Descanso.

Semana 7 (carga)

   Lunes. Piscina: 950 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/10 moderado, 2 × 200/20 suave, 150 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 40 minutos. En general, a ritmo suave, pero dedica los 10 minutos centrales de la carrera a hacer fartleks.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave. Introduce intervalos en los 15 minutos centrales del entrenamiento. Carrera a pie: 15 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 950 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 2 × 50/10 moderado, 4 × 100/10 suave, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 55 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 75 minutos a ritmo suave. Introduce tres cuestas de un minuto en la parte central. Y rueda cinco minutos a una cadencia más alta, de 100 rpm.

   Domingo. Descanso.

Semana 8 (descarga)

   Lunes. Piscina: 900 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/30 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 35 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave. Introduce intervalos en los 15 minutos centrales del entrenamiento. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 900 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/30 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 60 minutos a ritmo suave.

   Domingo. Descanso.

Semana 9 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos (bilateral y puños), 4 × 25/10 moderado, 3 × 200/20 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 50 minutos. En general, a ritmo suave, pero dedica los 10 minutos centrales de la carrera a hacer fartleks.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave. Introduce intervalos en los 15 minutos centrales del entrenamiento. Carrera a pie: 15 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos (bilateral y patada), 2 × 50/10 moderado, 4 × 150/10 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 90 minutos a ritmo suave. Introduce cuatro cuestas de un minuto en la parte central. Y rueda cinco minutos a una cadencia más alta, de 100 rpm.

   Domingo. Descanso.

Semana 10 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.200 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos (bilateral y puños), 6 × 25/10 moderado, 3 × 200/20 suave, 150 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 50 minutos. En general, a ritmo suave, pero dedica los 15 minutos centrales de la carrera a hacer fartleks.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave. Introduce intervalos en los 15 minutos centrales del entrenamiento. Carrera a pie: 15 minutos suaves, con un minuto central fuerte.

   Jueves. Piscina: 1.200 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos (bilateral y patada), 6 × 25/10 moderado, 3 × 200/20 suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 15 minutos suaves.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave. En la parte central repite cuatro veces esta serie: 3 minutos a ritmo moderado y 2 minutos de recuperación.

   Sábado. Ciclismo: 90 minutos a ritmo suave. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en la parte central. Y rueda cinco minutos a una cadencia más alta, de 100 rpm.

   Domingo. Descanso.

Semana 11 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.300 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/10 moderado, 4 × 200/20 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 50 minutos. En general, a ritmo suave, pero dedica los 15 minutos centrales de la carrera a hacer fartleks.

   Miércoles. Ciclismo: 50 minutos a ritmo suave. En el tramo central, cada cinco minutos haz 25 segundos fuertes. Carrera a pie: 15 minutos suaves, con un minuto central fuerte.

   Jueves. Piscina: 1.300 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos (bilateral y patada), 6 × 25/10 moderado, 3 × 200/20 suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 15 minutos suaves.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave. En la parte central repite cuatro veces esta serie: 3 minutos a ritmo moderado y 2 minutos de recuperación.

   Sábado. Ciclismo: 90 minutos a ritmo suave/moderado. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en la parte central. Carrera a pie: 10 minutos suaves al terminar la bici.

   Domingo. Descanso.

Semana 12 (tapering)

   Lunes. Piscina: 750 metros repartidos así: 100 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/10 moderado, 2 × 150/20 suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 30 minutos. En general, a ritmo suave, pero dedica los 5 minutos centrales de la carrera a hacer fartleks.

   Miércoles. Ciclismo: 20 minutos a ritmo suave. Carrera a pie: 10 minutos suaves.

   Jueves. Piscina: 700 metros repartidos así: 100 m calentar, 100 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/10 moderado, 2 × 150/20 suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave. Carrera a pie: 10 minutos suaves al terminar la bici.

   Domingo. Triatlón sprint.

Y ahora te has ganado un más que merecido descanso. Desconecta del triatlón unos días, recupera fuerzas, disfruta de la satisfacción del trabajo bien hecho... o echa un vistazo al capítulo 14 para saber cómo puedes acelerar tu recuperación y plantearte un nuevo objetivo.

Un olímpico en veinte semanas

Aunque pasar de un sprint a un olímpico pueda parecer poca cosa, lo cierto es que hay grandes diferencias entre preparar uno y otro. Para empezar, la exigencia física desde un principio es mucho mayor en el olímpico. De buenas a primeras, deberías ser capaz de nadar 1.000 metros sin parar, correr 50 minutos sin detenerte y llevar sin problemas una salida en bicicleta a un ritmo suave y constante durante más de una hora y media. La situación ideal sería pasar a la distancia olímpica después de haber completado un par de sprints.

Por otro lado, piensa que la cantidad de tiempo que vas a invertir en la preparación va a ser mucho mayor, más del doble que en un sprint. Encajar las sesiones en el horario de la semana va a resultar algo más difícil, por lo que vas a tener que cambiar algunas de tus rutinas actuales y negociar ciertas responsabilidades con las personas con las que convives. Para que te hagas una idea, las salidas largas en bici llegarán a las tres horas, las carreras llegarán a la hora y media y superarás con creces los 2.000 metros de natación por día. Y, por si te parece poco, aquí es casi imperativo pasar un par de veces por semana por el gimnasio —o por tu habitación de sudar— para trabajar la fuerza.

Ante unos esfuerzos de este calibre, vas a tener que ajustar tu alimentación al entrenamiento y complementar tus comidas habituales. También vas a tener que aprender a comer durante la carrera, así que aprovecha los entrenamientos para probar qué alimentos te caen mejor en el estómago. Puedes tomarte la preparación de un sprint como una forma activa de ponerte en forma, pero abordar un olímpico significa empezar a vivir como un atleta. El esfuerzo es mucho mayor, está claro, pero te aseguro que la recompensa también lo es.

Semana 1 (carga)

   Lunes. Piscina: 850 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 150/45, 100 m enfriar; todo cómodo, pero sube a un ritmo moderado durante 50 metros de cada una de las tres series de 150 metros.

   Martes. Carrera a pie: 45 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 60 minutos a ritmo suave y constante.

   Jueves. Piscina: 850 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 150/45, 100 m enfriar; todo cómodo, pero de nuevo sube a un ritmo moderado durante 50 metros de cada una de las tres series de 150 metros.

   Viernes. Carrera a pie: 50 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 70 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos al terminar la bici.

   Domingo. Descanso.

Semana 2 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/30, 100 m enfriar; todo cómodo, pero sube a un ritmo moderado durante 50 metros de cada una de las tres series de 200 metros.

   Martes. Carrera a pie: 50 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los cinco minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 50 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 100/15, 100 m enfriar; todo cómodo, pero sube a un ritmo moderado durante 25 metros en cada una de las seis series de 100 metros.

   Viernes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 90 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales.

   Domingo. Descanso.

Semana 3 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.300 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 200/30, 100 m enfriar; todo cómodo, pero sube a un ritmo moderado durante 50 metros de cada una de las cuatro series de 200 metros.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los cinco minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 55 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.300 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 200/30, 100 m enfriar; todo cómodo, pero sube a un ritmo moderado durante 50 metros de cada una de las cuatro series de 200 metros.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 100 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales.

   Domingo. Descanso.

Semana 4 (descarga)

   Lunes. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/30, 100 m enfriar; todo cómodo.

   Martes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/30, 100 m enfriar; todo cómodo.

   Viernes. Carrera a pie: 50 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante.

   Domingo. Descanso.

Semana 5 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.500 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 200/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 55 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 15 minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.500 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 200/30 a ritmo suave, 100 m enfriar. Ciclismo: 20 minutos a ritmo muy suave.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave.

   Sábado. Ciclismo: 100 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales. Introduce un par de cuestas de un minuto en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 6 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.650 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 55 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: quince minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.650 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar. Carrera a pie: quince minutos muy suaves.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave. Introduce fartleks durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 110 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los cinco minutos centrales. Haz diez minutos de intervalos, con un minuto fuerte y tres de recuperación. Introduce un par de cuestas de un minuto en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 7 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.700 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar. Ciclismo: 20 minutos muy suaves, de paseo.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 70 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: quince minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.700 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 75 minutos a ritmo suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 120 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales. Haz diez minutos de intervalos, con un minuto fuerte y tres de recuperación. Introduce un par de cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 8 (descarga)

   Lunes. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 2 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los cinco minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: diez minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 2 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 50 minutos a ritmo suave. Introduce fartleks durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 80 minutos a ritmo constante. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales.

   Domingo. Descanso.

Semana 9 (carga)

   Lunes. Piscina: a 1.700 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 25/15 a ritmo moderado, 5 × 200/30 a ritmo suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 20 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 70 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: quince minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.700 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 25/15 a ritmo moderado, 5 × 200/30 a ritmo suave, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 80 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 130 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Haz ocho minutos de intervalos, con un minuto fuerte y tres de recuperación. Introduce un par de cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 10 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.850 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 5 × 250/30 a ritmo suave, 100 m enfriar. Ciclismo: 20 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 60 minutos a ritmo suave y constante. Introduce un par de cuestas por el camino y durante los diez minutos centrales acelera 20 segundos cada tres minutos. Carrera a pie: quince minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.850 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 250/30 a ritmo suave, 4 × 25/10 a ritmo moderado, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 80 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 150 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Haz doce minutos de intervalos, con un minuto fuerte y tres de recuperación. Introduce un par de cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 11 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.900 metros repartidos así: 200 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 6 × 200/30 a ritmo suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 25 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 70 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Introduce cuatro cuestas por el camino de un minuto y durante los quince minutos centrales acelera 20 segundos cada cinco minutos. Carrera a pie: quince minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.900 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 6 × 200/30 a ritmo suave, 2 × 25/5 a ritmo moderado, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 90 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 150 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 12 (descarga)

   Lunes. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 150 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 2 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 200/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave y constante.

   Miércoles. Ciclismo: 50 minutos a ritmo suave y constante. Carrera a pie: 10 minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.100 metros repartidos así: 150 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 2 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 200/30 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 60 minutos a un ritmo general suave.

   Sábado. Ciclismo: 90 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales.

   Domingo. Descanso.

Semana 13 (carga)

   Lunes. Piscina: 1.900 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 6 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 20 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Introduce dos cuestas por el camino de dos minutos. Durante los veinte minutos centrales acelera 20 segundos cada cinco minutos. Carrera a pie: diez minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 1.900 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 6 × 200/30 a ritmo suave, 2 × 25/5 a ritmo moderado, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 70 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 150 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 14 (carga)

   Lunes. Piscina: 2.000 metros repartidos así: 200 m calentar, 250 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 150 m enfriar. Ciclismo: 30 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Sube a un ritmo moderado durante los diez minutos centrales de la carrera.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Introduce dos cuestas por el camino de dos minutos. Durante los veinte minutos centrales acelera 20 segundos cada cinco minutos. Carrera a pie: diez minutos al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 2.000 metros repartidos así: 200 m calentar, 250 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 150 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 95 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 160 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. A continuación, realiza intervalos de un minuto, con cinco de recuperación. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 15 (carga)

   Lunes. Piscina: 2.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 2 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar. Ciclismo: 30 minutos suaves.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Introduce un par de cuestas por el camino.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Durante los veinte minutos centrales acelera 30 segundos cada cinco minutos. Carrera a pie: 20 minutos muy suaves al terminar la bici.

   Jueves. Piscina: 2.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 4 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 105 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera. Haz una cuesta a medio camino.

   Sábado. Ciclismo: 160 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 16 (descarga)

   Lunes. Piscina: 1.250 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 2 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 200/60 a ritmo suave, 200 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 40 minutos a ritmo suave. Corre cinco de los minutos centrales a intensidad moderada.

   Miércoles. Ciclismo: 40 minutos a ritmo suave y constante.

   Jueves. Piscina: 1.250 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 2 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 200/60 a ritmo suave, 200 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 60 minutos a un ritmo general suave.

   Sábado. Ciclismo: 120 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 17 (carga)

   Lunes. Piscina: 2.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 2 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Con quince minutos de fartleks e intervalos en la parte central.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Durante los veinte minutos centrales acelera 30 segundos cada cinco minutos. Introduce un par de cuestas de un minuto cada una.

   Jueves. Piscina: 2.100 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 4 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 4 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar.

   Viernes. Carrera a pie: 90 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera. Haz dos cuestas a medio camino.

   Sábado. Ciclismo: 140 minutos a un ritmo general suave. Sube a un ritmo moderado durante los quince minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 18 (carga)

   Lunes. Piscina: 2.200 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 3 × 400/60 a ritmo suave, 4 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Con quince minutos de fartleks e intervalos en la parte central. Ciclismo: 20 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 80 minutos a ritmo suave y constante. Durante los veinte minutos centrales acelera 30 segundos cada cinco minutos. Introduce un par de cuestas de un minuto cada una.

   Jueves. Natación en aguas abiertas: 60 minutos de nado continuo. Tomar referencias, probar a orientarse, ir alternando la respiración por ambos lados —incluyendo respiraciones cada tres brazadas.

   Viernes. Carrera a pie: 90 minutos a un ritmo general suave. Introduce fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 140 minutos a un ritmo general suave/moderado. Sube a un ritmo moderado/fuerte durante los diez minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 19 (carga)

   Lunes. Piscina: 2.500 metros repartidos así: 200 m calentar, 200 m de ejercicios técnicos, 8 × 25/15 a ritmo moderado, 4 × 400/60 a ritmo suave, 2 × 50/15 a ritmo moderado, 200 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave. Con quince minutos de fartleks e intervalos en la parte central. Ciclismo: 30 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 65 minutos a ritmo suave y constante. Durante los veinte minutos centrales acelera 30 segundos cada cinco minutos. Introduce un par de cuestas de un minuto cada una. Carrera a pie: quince minutos al dejar la bici.

   Jueves. Natación en aguas abiertas: 60 minutos de nado continuo. De nuevo, trabaja sobre todo la respiración bilateral. Carrera a pie: 20 minutos al salir del agua.

   Viernes. Carrera a pie: 100 minutos a un ritmo general suave. Haz fartleks e intervalos durante los quince minutos centrales de la carrera. Mete un par de cuestas en la carrera.

   Sábado. Ciclismo: 160 minutos a un ritmo general suave/moderado. Sube a un ritmo moderado/fuerte durante los diez minutos centrales. Introduce cuatro cuestas de dos minutos en el camino.

   Domingo. Descanso.

Semana 20 (tapering)

   Lunes. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/40 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Martes. Carrera a pie: 60 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. Ciclismo: 45 minutos a ritmo suave y constante. Durante los quince minutos centrales acelera fuerte quince segundos cada cinco minutos. Carrera a pie: quince minutos al dejar la bici, muy suaves.

   Jueves. Piscina: 1.000 metros repartidos así: 150 m calentar, 150 m de ejercicios técnicos, 3 × 200/40 a ritmo suave, 100 m enfriar.

   Viernes. Descanso

   Sábado. Ciclismo: 45 minutos a un ritmo general suave/moderado. Sube a un ritmo moderado durante los cinco minutos centrales. Carrera a pie: diez minutos muy suaves al bajar de la bici.

   Domingo. ¡Competición!

Si después de terminar el sprint te merecías unas cuantas palmadas en la espalda, conseguir ser finisher en un olímpico, después de 20 semanas de duro entrenamiento, te ha convertido en un verdadero atleta. Has cambiado hábitos, has superado límites, has integrado el deporte en tu vida... Supongo que pocas veces habrás tenido una sensación de plenitud —y de cansancio— comparable a la que tienes ahora. Disfruta y comparte esa sensación con los tuyos. Eres una máquina y solo puedo felicitarte.

Parte IV

Listo para competir

En esta parte...

En pocos días vas a estar de pie, plantado en la orilla con tu traje de neopreno y la mirada fija en la primera boya. Decir que tienes mariposas en el estómago para describir lo que sientes suena demasiado amable; más bien parece que una colonia de hormigas rojas hubiera decidido anidar en tus tripas. No sabes si volver a ir al baño o beber el enésimo trago de agua. Y lo peor es que te rodea un montón de gente que aparenta tener muy claro todo lo que va a hacer. Pero no te engañes, están tan nerviosos como tú. Incluso los profesionales de la primera línea.

Los nervios son inevitables, pero saber lo que va a ocurrir en los días previos y durante la prueba ayuda a templarlos un poco; siempre es mejor que estar esperando enfrente de un profundo y desconocido agujero negro. Aquí encontrarás consejos sobre alimentación para los días previos a la prueba y para la jornada de la carrera en sí; listas con el material que no puedes olvidarte en casa; una descripción de todo lo que vas a tener que hacer antes de empezar a correr; y también unos cuantos consejos para acelerar la recuperación una vez que hayas cruzado la línea de meta. Y como creo que te vas a quedar con ganas de más, te sugeriré cuáles pueden ser tus próximas metas, lo que incluye echar un vistazo a la larga distancia —plan de entrenamiento incluido—, por si te gusta pensar a lo grande. Adelante, que ya hemos llegado.

Capítulo 13

El día D

En este capítulo

   Cómo encarar los días previos a la prueba

   Trámites, logística y material imprescindible

   Lo que te vas a encontrar durante la carrera

Ya está aquí. El día que llevas tanto tiempo esperando. Después de bastantes agujetas, muchos madrugones, largas sesiones e incluso unas cuantas caídas en bici, ya has hecho todo el trabajo que tenías que hacer para poder decir que estás preparado. A estas alturas, sería una verdadera lástima que un error de última hora diera al traste con todo lo que has conseguido. Por eso me parece imprescindible saber encarar los últimos días antes de la prueba y, sobre todo, tener muy claro lo que tienes que hacer el día de la carrera en sí.

Muchos triatletas amateurs que han cumplido escrupulosamente con sus semanas de entrenamiento llegan al día de la prueba un poco a la expectativa. No han pensado qué es lo que van a comer y beber, no se han fijado unos tiempos para cada parte y ni siquiera tienen muy claro cómo van a entrar y salir del área de transición. Cuando suena la bocina, y ante la ausencia de un plan previo, se ponen a correr detrás del mogollón y hacen lo que marcan los demás. Acaban corriendo la carrera de los otros, y no la suya, lo que suele llevar a un único final: una retirada antes de hora.

De los errores se aprende, está claro. Mucho más que de los triunfos. Pero estarás de acuerdo que, si lo puedes evitar, mejor no equivocarse. Así que ha llegado la hora de prepararse a conciencia para el día D, el día de la carrera. En este capítulo te explicaré qué hacer la semana anterior a la competición, cómo organizar y planear las comidas, qué llevar en la bolsa para el día la prueba, cómo encarar los momentos previos al bocinazo de salida y, por supuesto, te doy unos cuantos consejos para la carrera. En fin, tienes aquí un recordatorio de última hora para que no se pueda decir que no ibas avisado.

Empieza la cuenta atrás

Según se acerca el día de la prueba, la rutina que has seguido durante los últimos meses va a experimentar ciertos cambios. Todo para que llegues a la carrera en la mejor de las condiciones. Tendrás que vigilar un poco más lo que comes, cumplir con los trámites y papeleos propios de la prueba, decidir qué te vas a llevar y qué vas a dejar en casa... En fin, toda una serie de preparativos que no conviene dejar para el último momento, cuando los nervios y la improvisación pueden jugar una mala pasada. Imagínate que cinco minutos antes de empezar a nadar, rodeado de gente y con los nervios a flor de piel, recuerdas que te has olvidado eso. Como ni tú ni yo queremos que eso ocurra, en este apartado tienes todos los pasos a seguir durante los días previos.

Siete consejos para un buen final

Ese momento, cuando faltan cinco minutos para empezar a nadar, marca el final de un trabajo que te ha exigido dedicación, voluntad, esfuerzo y sacrificio. Para que el final de esta etapa sea el que tienes en la cabeza, cruzar la línea de meta con una sonrisa de oreja a oreja, no te olvides de aplicar estos siete principios en el periodo previo a la prueba.

1.   Respeta el tapering. Si has seguido los planes de entrenamiento del capítulo 12, habrás bajado la intensidad de los entrenamientos en las últimas semanas. El cuerpo necesita ese descanso activo para acumular recursos y poder darlo todo el día de la prueba. Si te presentas a un sprint o a un olímpico, el tapering durará aproximadamente una semana. En el caso de la larga distancia, esa fase puede durar dos semanas.

2.   Relájate. Acostumbrado a dedicar una buena parte de tu tiempo libre a entrenar, esa semana de tapering puede provocarte una cierta sensación de vacío e impaciencia. Aprovecha para recuperar ese libro que dejaste a medias, tragarte media temporada de la serie que sigues o, sencillamente, queda con los tuyos y disfruta de su compañía. Móntate actividades para distraer la cabeza. Y, sobre todo, no combatas la impaciencia con un “entrenamiento de regalo”. Mejor date un cine de regalo.

3.   Duerme y acostúmbrate al horario. El día de la prueba vas a tener que levantarte bien temprano. Para que el madrugón no te deje el cuerpo del revés, ve adaptando tu horario desde incluso una semana antes. Piensa que, como deportista, tu cuerpo necesita un mínimo de 8-9 horas para recuperarse como es debido. Así que si el día de la prueba toca levantarse a las cinco de la mañana, tendrás que acostarse a las ocho o las nueve. En el caso de que la prueba se celebre lejos de casa, y no puedas desplazarte el mismo día, llega al hotel con dos o tres días de antelación. Y llévate la almohada de casa; no es broma.

4.   Confía en ti mismo. ¿Debería haber hecho más carreras largas? ¿Tendría que haber pasado más días en el gimnasio? Ahora no es el momento de preguntarse todo eso. Las semanas de entrenamiento ya han pasado y ahora lo que queda es estar centrado en hacerlo bien el día de la prueba. Si has cumplido con tu plan, estás a gusto sobre la bicicleta, has cubierto las distancias de la prueba en los entrenamientos... en fin, si has hecho lo que te propusiste, confía en ti y date un voto de confianza. El momento de echar la vista atrás y valorar el trabajo vendrá un par de días después de cruzar la línea de meta.

5.   Planifica. En el paquete de carrera o la página web de la organización habrá un plan detallado del recorrido. Estúdiatelo bien unos cuantos días antes de la prueba, para que al llegar al circuito no te encuentres con ninguna sorpresa. Interioriza el recorrido de la natación, ubica la zona de transición, averigua el perfil de la etapa de ciclismo, no te olvides de ensayar las transiciones... Y sobre todo fíjate un objetivo, que puede ser completar el triatlón en un tiempo determinado, quedar entre un grupo determinado o, simplemente, cruzar la meta. Visualiza en tu mente la carrera ideal para cumplir ese objetivo.

6.   Sigue con tus comidas. Durante las semanas de entrenamiento has cuidado tu alimentación para darle a tu cuerpo el mejor de los combustibles. Esta semana no te relajes y mantén una alimentación variada, sin hacer experimentos de última hora. No es buena idea ir a probar ese restaurante tailandés que han abierto en el barrio dos días ante de la prueba. Así que mantente fiel a los alimentos que te han funcionado durante estos meses. Y si estás preocupado por las comidas de los días anteriores, y durante la prueba en sí, más adelante tienes una sección donde me entretengo en el tema.

7.   Ve a la tuya. Con los nervios es fácil empezar a obsesionarse. Entrar en foros de internet sobre triatlón y leer opiniones, revisar libros sobre el tema a los que no habías prestado atención, compararte con otras personas que quizá comparten gimnasio contigo... Olvídate de todo eso. Cada persona tiene sus objetivos, sus ambiciones, sus tácticas y, sobre todo, su genética. Tú céntrate en lo que quieres, en lo que tú crees que es lo correcto. Si durante tres meses has estado convencido —y con razón— de algo, no cambies de opinión en el último momento por entrar en un foro.

Y, sobre todo, acepta tus miedos y tus nervios. Es normal estar inquieto cuando llevas meses preparándote para una prueba que se desarrolla y termina en unas pocas horas; sobre todo si es tu primera vez. Así que, como digo en la lista, relájate y móntate planes con los que llenar las horas muertas.

No trates de negar unos nervios y unos miedos que son completamente normales. Lo único que tienes que evitar es que te paralicen. Si te ves especialmente atacado, recuerda que la valentía no consiste en no tener miedo, sino en ser capaz de vencerlo cuando llega la hora de la verdad. Absolutamente todos tenemos nuestros miedos; la diferencia la marcan aquellos que son capaces de superarlos. Y tú, después de todo lo que has trabajado, eres más que capaz de hacerlo.

Prepárate la maleta

¿Alguna vez has tenido que prepararte el equipaje tres horas antes de que saliera tu vuelo? Si te has visto en esa situación, ya sabes que es casi imposible pensar con claridad, tomar decisiones de forma racional y quitarse de la cabeza esa sensación de que “me estoy dejando algo”. Ese estrés termina en el momento en el mismo momento en que te subes al avión... el problema es que en un triatlón no hay ningún avión esperándote; son tus piernas las que te llevan de viaje. Como lo que tienes por delante ya supone un reto más que considerable, elabora tu lista de material con mucha antelación y prepara la bolsa un par de días antes.

En los triatlones de corta distancia, normalmente dejarás todo tu material en el área de transición el mismo día de la prueba. Pero en un Ironman, por ejemplo, se suele hacer el día antes. Comprueba en la página de la organización cuándo debes tener el material preparado y, de paso, aprovecha también para averiguar qué tipo de comida y bebida te van a ofrecer en los avituallamientos. Si, por ejemplo, la marca de bebida isotónica es la que tú tomas habitualmente, puedes dejarte una botella en casa. Pero no si estás acostumbrado a lo que ofrecen, llévate toda tu comida y bebida.

Tengo la mala suerte de que en los Ironman nunca ofrecen la bebida isotónica que bebo normalmente. Eso no supone un problema en la bici, porque puedes llevar los bidones que has preparado en casa, pero sí que lo es durante la carrera a pie, cuando es imposible ir con una botella en la mano. En vez de arriesgarme a probar la bebida que ofrecen en los avituallamientos, prefiero coger vasos de agua y combinarlos con los geles que sí llevo encima. No me arriesgo a probar algo que no conozco los días previos a la carrera, y de ahí que nunca haya tenido problemas estomacales durante la prueba, algo que sí veo que sufren muchos compañeros. Creo que en la mayoría de ocasiones esas molestias, que muchas veces acaban en vómitos, se podrían evitar si la gente se mantuviera fiel a sus comidas y a los productos que conocen de primera mano. Por más difícil que sea resistirse a la tentación de probar las muestras gratuitas que te ofrecen en todos los triatlones.

Dejando de lado el tema de la comida, el material de ciclismo es el que se merece una revisión más concienzuda antes de hacer la maleta. Idealmente, lleva la bicicleta una semana antes a tu tienda de confianza para que le hagan una puesta a punto. Si te resulta imposible llevarla a la puesta a punto, o si eres un maestro de la mecánica, siempre puedes hacerlo tú mismo. Pero hazlo con la suficiente antelación; si necesitas un recambio, mejor no tener que ir corriendo. Pon especial atención en todo lo siguiente:

   Las ruedas. Comprueba las gomas centímetro a centímetro y retira cualquier objeto extraño que haya entre las marcas o los tacos. Los pinchazos no suelen ocurrir porque te encuentras con una chincheta en el camino, sino porque algo que ya estaba ahí acaba rajando la goma.

   Los frenos. Por supuesto, lo primero es comprobar que frenan con la resistencia necesaria. Comprueba que estén en buen estado y que no rocen la rueda si no tocas las manetas. No necesitas que te lo pongan más difícil.

   La cadena. Limpia y lubrica la cadena y elimina cualquier exceso de grasa o suciedad que pudiera haber en el plato o en los cambios. Comprueba los dientes del plato y los piñones para detectar algún posible defecto en el circuito de la cadena.

   El sillín. Asegúrate de que está a la altura adecuada, con el ángulo que te sea cómodo. Comprueba también que se mantiene estable en su posición. Imagínate que vas pedaleando y que el sillín se viene abajo por el camino... No, mejor no te lo imagines.

No limites tu “puesta a punto” a la bicicleta. Antes de empezar a preparar el equipaje, revisa todo el material que vas a llevar a la prueba, en especial el traje de neopreno. Asegúrate de que no tiene rasguños, rozaduras o grietas que puedan ir a más durante el tramo de natación. Comprueba también que la pieza de goma que sella las gafas no tiene ningún corte por donde pueda entrar el agua; pocas cosas peores que nadar sin poder ver un pimiento. Y, sobre todo, no estrenes absolutamente nada el día de la competición. El material que lleves debe estar sobradamente probado y tiene que encajar como un guante. Los experimentos, si son necesarios, durante los entrenamientos.

Una vez revisado el equipo, ya puedes sacar un boli y empezar a escribir la lista de material. Es importante que esa lista esté escrita en alguna parte, porque vas a tener que chequearla una y otra vez. Para evitarte un poco de trabajo, aquí tienes una lista típica de todo lo que deberías llevarte a la prueba, distribuido por partes y por algo que podría llamarse grado de obligatoriedad. Por poner un ejemplo, la bici es obligatoria, la solución antivaho para las gafas quizá no lo sea tanto.

Como material general para toda la prueba, incluido el antes y el después, deberías llevar todo lo siguiente:

   Toalla

   Crema de protección solar

   Mapa de la carrera

   Pulsómetro, si usas uno

   Mono de triatleta. Si no llevas mono, ropa para la bici y la carrera

   DNI y otros papeles que puedan pedirte, como la licencia

   El dorsal de la carrera, que suele venir en el paquete

   El chip para controlar el tiempo, que también vendrá en el paquete de carrera

   Comida y bebida, tanto para la prueba como para después

   Ropa para cambiarte una vez que cruces la línea de meta

   Goma cinturón para el dorsal

   Cinta adhesiva, tipo americana

   Y, aunque pueda sonar algo ridículo, papel de váter; nunca sabes lo que va a pasar

Para el tramo de natación, esto es lo que deberías meter en la bolsa:

   Traje de neopreno —si está permitido

   Gafas de natación; dos pares, por supuesto

   Si no llevas mono de triatlón, traje de baño

   Lubricante para el neopreno; recuerda que la vaselina lo estropea

   Como material opcional, gorro de natación —te lo suelen dar en la prueba—, antivaho para las gafas y tapones para los oídos

Apunta todo lo siguiente en la lista de material para abordar con garantías la prueba ciclista:

   Bicicleta

   Casco

   Gafas de sol

   Zapatillas de ciclismo

   Bidón de bebida

   Cámara de repuesto por si sufres un pinchazo y herramientas para reparar la rueda

   Bomba de aire o cartucho de CO₂ para inflar la rueda recién reparada

   En la lista de opcionales puedes poner los guantes, dos pares de calcetines y las gomas elásticas por si dejas las zapatillas unidas en los pedales en la T1

Y, para terminar, el —escaso— material para afrontar el running:

   Lo único obligatorio son las zapatillas; los cordones elásticos son decisión tuya

   Entre los opcionales, cinturón de avituallamiento —sobre todo en pruebas largas—, calcetines, vaselina y gorra

Como ves, la lista completa de material no cabe precisamente en un bolso de mano. Solo para llevar la bicicleta vas a necesitar coger el coche, y no sería una mala idea que alguien te echara una mano para descargar todo el material. No te cortes y pídele a tu familia y amigos que se conviertan en tu equipo de apoyo durante la prueba; no solo aplaudiendo y animándote durante el recorrido, sino también ayudándote con todas las cuestiones logísticas. Hay incluso quien se apunta como voluntario en la organización de la prueba, echando una mano en la zona de transición o en los puestos de avituallamiento. Muchos acaban tan encantados con la experiencia que incluso empiezan a plantearse la posibilidad de participar en la próxima edición.

Me quito el sombrero ante la faena que hacen los voluntarios que colaboran con la organización de cada prueba. Sin su entusiasmo y dedicación nada sería lo mismo, y es que muchas veces acabas entablando amistades que van más allá de la carrera. Cuando fui por primera vez a correr el Ironman de Arizona, por ejemplo, una pareja de voluntarios nos alojó en su casa durante los días previos a la carrera; un periodo que duró dos semanas... Y todo por puro y simple compañerismo. La convivencia resultó tan agradable que nos acabamos haciendo buenos amigos, hasta el punto que ahora no entiendo un viaje a Estados Unidos sin pasar unos días por su casa. De hecho, cuando voy a hacer las pruebas estadounidenses, ellos me reciben y me acompañan durante todo el tour, como si fueran un miembro más del equipo. Personas como ellos consiguen que nunca te sientas solo, aunque estés en la otra parte del mundo, hecho un manojo de nervios. Así que, desde aquí, todo mi reconocimiento y agradecimiento a los voluntarios. Sin su entrega y ayuda no creo que el triatlón hubiera llegado a ser el deporte que hoy es.

Comer o no comer

La alimentación en los momentos previos a la prueba es una de las cuestiones que más inquietud generan en los triatletas principiantes. Por una parte, los nervios te suelen cerrar el estómago y la última cosa que te apetece en el mundo es ponerte a comer. Pero, por otro, la posibilidad de quedarte sin gasolina en mitad de la prueba suena como una verdadera pesadilla; es obligatorio alimentarse bien y darle al cuerpo lo que necesita. ¿Cómo equilibrar los dos platos de la balanza?

Personalmente, empiezo mi alimentación previa a la competición tres días antes de la prueba. Elimino todas aquellas cosas que me cuesta digerir más de la cuenta y reduzco la fibra todo lo que puedo. Apenas como verdura y elimino los cereales y los lácteos. Y, sobre todo, no pruebo nada nuevo. Así, durante tres días vivo a base de arroz, pescado y tortillas francesas; una combinación que digiero sin enterarme y que siempre me sienta bien. Puede que no sea el menú más sabroso del mundo, de acuerdo, pero sé que me cae bien al estómago y que no me va a dar ninguna sorpresa durante la carrera. De hecho, la única vez que he tenido algún problema fue en Dubái, cuando tuve que salirme de mi menú habitual y comer algo de pollo durante la cena porque no había más opciones. Supongo que el pollo debía estar en mal estado, porque me pasé la noche y los momentos previos a la carrera yendo y volviendo del baño... Una pesadilla. Pude tomar la salida y completar la prueba, pero no rendí como me hubiera gustado. Y todo por culpa de una inesperada ración de pollo.

Así que en los días anteriores a la prueba no cometas ningún exceso y limítate a comer aquello que te sienta bien. Conozco a triatletas de élite que comen un kilo de pasta para cenar, un combinado de hamburguesas o una pizza familiar cubierta de nachos. Si a ellos les sienta bien, pues perfecto. Pero, sinceramente, creo que a mí me mataría; y es muy posible que a ti también. Por tanto, los días previos sigue con la dieta que has llevado durante todos estos meses y, si tienes que introducir algún cambio, reduce la ingestión de fibra vegetal, para no tener los intestinos especialmente animados. Puedes comer arroz, patatas, cualquier tipo de carne o pescado... En fin, todo aquello que le sienta bien a tu cuerpo y que no te ayude a ir al baño. Y repito otra vez que no es momento de hacer experimentos: no comas nada que no hayas probado antes.

A la hora de cenar, adelanta el horario. Si el día de la prueba vas a tener que desayunar a las cinco de la mañana, no tiene mucha lógica ingerir una cena completa a las diez de la noche. Para ir bien, conviértete en un ciudadano holandés y cena a las seis o a las siete de la tarde. Así podrás darle a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida antes de meterte en la cama. Uno de los factores que contribuyen a pasar una mala noche es acostarse en plena digestión, después de una cena copiosa. Cena a las siete, haz un par de horas de sobremesa y, hacia las nueve, a dormir.

A las nueve, sí. Porque a las cuatro o las cinco de la mañana vas a tener que estar de pie para tomarte el desayuno. La regla de oro que debes seguir la mañana de la prueba es no comer nada sólido durante las 2-3 horas previas a la carrera. Si el bocinazo de salida va a sonar a las nueve de la mañana, eso significa que deberás haber acabado de desayunar sobre las seis. Y no vale con tomarse un café y una magdalena. Para ir bien, el desayuno debería contener entre 400 y 700 calorías; cantidad suficiente para aguantar el tipo hasta que puedas empezar a dar tragos de bebida. Puedes desayunar tostadas, jamón, pavo, huevos, queso... y, si no puedes resistirte al dulce, no pasa nada porque comas unas pastas. Sé muy prudente con el café, la fruta y los zumos, que pueden poner en marcha el tránsito intestinal.

Conozco triatletas que están tan nerviosos el día D que salen de casa sin comer casi nada y que lo confían todo al avituallamiento durante la prueba. Me parece una táctica bastante arriesgada, que aumenta en muchos puntos la posibilidad de tener una pájara temprana en mitad de la natación; además, cuando comes durante la carrera, no siempre toleras bien los alimentos. Así que, para evitarte sorpresas, desayuna con la suficiente antelación, aunque luego tengas que echarte una cabezadita en las dos horas previas a la carrera. Mientras des a tu cuerpo esas 2-3 horas de margen para digerir la comida y vaciar el estómago, todo va a ir bien. Por el contrario, comer algo sólido en las dos horas previas a la salida es muy arriesgado: cuando empiezas a correr, la sangre abandona el estómago y se desplaza hacia los músculos para soportar el esfuerzo. Si en ese momento tienes comida en el estómago, el cuerpo dará la orden de abrir las puertas para evitar males mayores... Y mejor te ahorro el final de la historia.

Recoge tus regalos

Antes de dirigirte al área de transición para colocar tus bártulos, tendrás que pasar por el lugar designado por la organización para recoger el paquete de carrera. No es más que una bolsa que contiene los accesorios que vas a necesitar durante la prueba, como el dorsal, y algunos artículos de material promocional, como folletos o muestras de comida. Sin el paquete de carrera no puedes competir, así que averigua cuándo y dónde tienes que recogerlo. En las pruebas más modestas sueles recoger el paquete el mismo día de la prueba, mientras que en aquellos triatlones con una alta participación te pedirán que lo recojas uno o dos días antes. Echa un vistazo a la web de la organización para averiguarlo.

Aquellos triatlones con una alta participación, la recogida del paquete de carrera a veces parece una yincana. Primero tienes que averiguar tu número de dorsal en las listas que la organización cuelga en el recinto de la prueba. Más tarde tienes que descubrir a qué mesa debes dirigirte para recoger el chip. Luego hay otra mesa donde te dan el gorro de natación. Otra más donde coges el material promocional... Y así tienes que ir pasando de mesa en mesa hasta recogerlo todo. Por ello, ármate de paciencia y haz una cosa tras otra; se te puede ir más tiempo del que crees necesario.

Por regla general, los paquetes de carrera se acaban pareciendo mucho. Dependiendo de la importancia de la prueba, la cantidad de muestras y material promocional puede variar bastante, pero en esencia va a contener los siguientes artículos:

   Las instrucciones de la carrera. Ya ha quedado claro que toca empollárselas como es debido.

   Folletos promocionales que ya leerás cuando descanses.

   El dorsal más los correspondientes imperdibles para colocártelo. Si usas una goma para dorsales, eso que ganas.

   Una pulsera que te da acceso al recinto de la prueba, un poco al estilo de los festivales de música.

   El dorsal para la bicicleta. Suele ser un adhesivo que se pliega alrededor de la barra de la bici, para que el número se vea desde ambos lados. A veces también hay dorsal para el casco.

   El chip que recoge el tiempo exacto que haces en la carrera. No todas las pruebas miden el tiempo con chip, aunque la tendencia cada vez va a más. Tienes que ponértelo en el tobillo, mejor en el izquierdo.

   Una camiseta promocional de la prueba. No la uses para correr ese día, por más buena idea que te pueda parecer. Usa la ropa que ya has probado y comprobado.

   El gorro para la natación. Si la salida se organiza por olas, o sea, por grupos de nivel, el color del gorro determinará a qué ola perteneces.

   Muestra de comida, cortesía de los patrocinadores. Ya las probarás con la calma en futuros entrenamientos. El día de la prueba come solo aquello que conozcas a la perfección.

En algunos triatlones aprovecharán la recogida del paquete para pintarte en el cuerpo el número de tu dorsal, usando tinta indeleble. En otros lo harán los voluntarios en el área de transición o al acercarte a la línea de salida. Aquí lo importante es que no se pierda a nadie de vista, aunque el dorsal te salga volando en mitad de un descenso o te hagas un lío con el adhesivo para la bicicleta.

Y averigua también si la organización ha montado alguna sesión informativa, briefing, donde explicarán al detalle el recorrido y la normativa específica de la prueba. Es un gran momento donde resolver todas tus dudas, respirar el ambiente de la carrera y conocer a gente con tus mismos intereses. En algunas pruebas, por lo general en las más serias, la asistencia a las sesiones informativas es obligatoria. Si te saltas la charla no podrás tomar la salida, así que infórmate bien y no envíes al traste tanto trabajo por un detalle tan pequeño. La hora de la verdad está a la vuelta de la esquina; agudiza los sentidos.

El día de los valientes

El despertador ha sonado a una hora intempestiva, tienes todo el material cargado en el coche y no dejas de ver en tu cabeza las imágenes que construyen la carrera perfecta. Como las prisas son malas consejeras, tómate las cosas con la calma necesaria, una detrás de otra. Pero tampoco te duermas en los laureles; ya leerás las noticias del día tumbado en el sofá, mientras te das el festín posterior a la carrera.

Ahora toca estar concentrado y seguir al dedillo el horario fijado hasta cruzar la línea de meta. Para anticiparte a un más que posible imprevisto, en esta segunda parte del capítulo tienes un avance de lo que podría ser el desarrollo completo de los acontecimientos. Este es tu plan para el día de la carrera. Síguelo con la misma dedicación y entrega que los planes de entrenamiento.

Preparados y listos (pero no ya)

Empieza la cuenta atrás. Tienes que hacer un montón de cosas en unas pocas horas, con los nervios en el estómago y la cabeza en la línea de salida. Trata de no adelantar acontecimientos y céntrate en lo que estás haciendo en cada momento. Es la mejor manera de controlar tus emociones y asegurarte de que todo sale bien. Aquí tienes una lista resumida de lo que tendrás que hacer durante esa mañana; toma nota y hazte una idea de cuál va a ser el plan general de operaciones.

   Entre tres y cuatro horas antes de la salida te tomas el desayuno; como mínimo, hazlo dos horas antes. Te vistes y te preparas para salir de casa. Antes de cerrar la puerta, toca hacer una última comprobación del equipo, con la lista en la mano. Evidentemente, si tienes un viaje de más de una hora hasta el lugar de la prueba —y has decidido dormir en tu casa, en vez de en un hotel—, tendrás que adelantar el horario.

   Dos horas antes llegas al lugar donde se disputará la prueba. Es decir, dos horas antes ya has aparcado el coche y estás dentro del recinto. Todo lo que no necesitas para la prueba se ha quedado en el coche, está guardado en una taquilla o lo tiene alguien de tu confianza. Ha llegado el momento de organizar todo tu material en el área de transición —en la próxima sección te explico cómo—. Además, la organización aprovechará para revisar el equipo, básicamente la bici y el casco, y, si todo está en orden, le dará el visto bueno.

   Una hora antes te vas al baño, para quedarte en paz, y después dedicas unos minutos a calentar un poco el cuerpo. Si puedes rodar diez minutos con la bici y hacer una carrera a pie muy suave, estupendo. Es posible que no puedas sacar la bicicleta de la zona de transición; en ese caso, calienta con un poco de carrera y después trata de nadar un poco antes de empezar.

   Media hora antes, te vistes para el tramo de natación. Lo más cómodo es llevar el bañador o el mono puesto desde casa, de manera que ahora solo tengas que colocarte el traje de neopreno. Cuando ya estés vestido, dirígete hacia el agua y trata de nadar un poco para notar la temperatura y activar los músculos del tren superior.

   Diez minutos antes de que suene el bocinazo, ya estás en la línea de salida rodeado de mucha gente. Aprovecha estos minutos para coger referencias visuales que te ayudarán a orientarte durante el tramo de natación. Busca las boyas y memoriza la ubicación de los elementos visibles que pueda haber en la costa.

Ten en cuenta que si te obligan a recoger el paquete de carrera el mismo día de la prueba, debes adelantar tu llegada al recinto como mínimo una media hora. Sé prudente y llega con todo el tiempo del mundo, porque es muy probable que haya colas para recoger el paquete y el trámite se retrase. Estar haciendo cola sin dejar de mirar el reloj es una de las formas más eficaces de perder los nervios.

No es nada recomendable comer algo sólido y pesado en las tres horas anteriores a la prueba, pero nada ni nadie te prohíbe beber agua o bebida isotónica. De hecho, es algo que no tienes que dejar de hacer. Si no te hidratas durante esas tres horas, vas a llegar al tramo de natación con el depósito en la reserva. Pero tampoco hay que pasarse: con los nervios mucha gente no para de dar sorbitos de bebida, para calmar la ansiedad, y luego solo piensan en dónde está el baño más cercano; el peor plan de carrera de todos los posibles.

La república independiente de tu transición

De todas las cosas que tienes que hacer antes de la carrera, organizar tu zona de transición es probablemente la más importante. Colocar mal el equipo o pasar algo por alto significa perder un tiempo esencial durante la prueba, sobre todo en aquellas distancias más cortas. Del mismo modo, si no te aprendes bien las entradas y las salidas o te olvidas de la exacta ubicación de tu bicicleta, el resultado terminará siendo idéntico: pérdida de tiempo y, de regalo, de concentración.

Para asegurarte de que al salir del agua todo está en su sitio, y tener así una transición de lo más cómoda, puedes seguir esta lista de acciones a la hora de colocar el material:

1.   Lo primero es encontrar el rack donde dejarás todo tu material. Los distintos pasillos del área de transición se organizan a partir del número de dorsal; busca el tuyo y ahí lo tienes. Una vez en el pasillo correspondiente, puede que los racks estén numerados a partir de los dorsales o que no tengan numeración alguna. En este último caso, los racks más disputados son los que están cerca de la salida. Si llegas pronto, enhorabuena.

2.   Una vez en tu espacio, cuelga la bici. No hay un modelo de rack único, pero son estructuras sencillas que no tienen ningún misterio. Recuerda que debes dejar la bici con una marcha que te resulte cómoda para salir.

3.   Con la bici fija, es el momento de prepararla para la carrera. Coloca el bidón, las herramientas, las cámaras de repuesto, el cartucho de CO₂... Recuerda que está prohibido recibir asistencia exterior, por lo que, si tienes un pinchazo, deberás apañártelas en solitario. La mejor forma de evitarlo, por eso, es revisar detenidamente las ruedas: quita cualquier piedrecita o cuerpo extraño que pueda estar metido en el neumático.

4.   Si tienes previsto comer durante la prueba, fija las barras y los geles a la barra de la bici con cinta adhesiva. Haz una pequeña muesca en los envoltorios para que sea fácil abrirlos durante la carrera.

5.   Llega el momento de colocar el resto de cosas. Fíjate si el resto de participantes dejan sus trastos a la izquierda o a la derecha de la bici, y sigue la corriente general. Sobra decir que debes ser respetuoso con los demás: no ocupes más espacio del que tienes asignado.

6.   Es importante colocar las zapatillas delante de todo lo demás, para podértelas calzar al instante. Evidentemente, si has decidido poner las zapatillas en la bici —echa un vistazo al capítulo 12— olvídate de lo que acabo de decir.

7.   Deja el casco sobre la bici, con las correas desabrochadas, y abierto hacia ti. La idea es que te lo puedas poner con un solo gesto. Como no vas a atar las correas del casco a la bici, asegúrate de que queda bien fijado.

8.   Ahora deja las gafas de sol para la bici. Hay quien las deja dentro del casco, una buena opción es dejarlas enganchadas al casco por los agujeros de ventilación del mismo, de tal manera que en la transición solo pierdas tiempo en colocarte el casco y las gafas te las puedas colocar una vez sobre la bici.

9.   Si llevas guantes para la bici, déjalos sobre el manillar o, mejor aún, mételos en las manetas. Si alguien le da un golpe a la bici al pasar corriendo, no se caerán al suelo.

10. Lo siguiente es dejar las zapatillas de running. Si has dejado ya las de ciclismo, pon las de running detrás, para que no estorben. Si vas a llevar gorra, déjala junto a las zapatillas de correr.

11. Ya lo tienes casi todo. No te olvides de dejar el dorsal con la goma y de ponértelo al salir del agua, detrás para el tramo de bici, y de girarlo hacia delante para el tramo a pie.

12. Y listo. Lo único que tienes que hacer ahora es volver a revisarlo todo, paso a paso. Piensa en lo que necesitas para cada segmento y comprueba que está ahí delante, frente a tus ojos. Si la evaluación es afirmativa, ya puedes salir del área y prepararte para calentar un poco.

En la mayoría de triatlones, las dos transiciones se desarrollan en un mismo espacio. Sin embargo, en algunas pruebas de larga distancia la T1 y la T2 están ubicadas en espacios diferentes. Por este motivo la organización te obliga a dejar todo el material colocado el día anterior a la prueba. En ese caso, y como es lógico, la lista anterior no te servirá. Pártela por la mitad y ya tienes el problema resuelto.

Durante las dos horas previas a la prueba, el área de transición se convierte en uno de los lugares con una mayor densidad de población de todo el mundo. Te recomiendo llegar con bastante antelación para poder dejar tus cosas con total tranquilidad; y no te confíes, en cinco minutos puede pasar de parecer un desierto a un zoco. Si cuando llegas al área ya está llena de gente, no te aceleres. Tú ve a lo tuyo, olvídate de los demás y céntrate en el plan que llevas preparado de casa. Como he repetido varias veces, no te compares con los demás; sé fiel a tus ideas.

Cuestión de deportividad

Todos queremos ganar a nuestros rivales, que muchas veces somos nosotros mismos. Con las ansias de ganar en mente, alguna vez se nos olvida que sobre todo somos deportistas. Y que el deporte exige un código de conducta: eso llamado deportividad; la mejor amiga de la competitividad.

Sé amable con tus rivales en toda la prueba. Esto no solo significa evitar empujones, tropiezos y un egoísmo mal entendido. En un triatlón también significa respetar tu espacio en el área de transición y no ocupar el de los demás; no tirar más basura por el camino que aquella que no puedes llevar encima; ponerte en la ola correcta antes empezar a nadar; avisar a tus compañeros de pelotón si no puedes dar relevos o tienes que pararte en la cuneta por un problema mecánico; guardar un cierto decoro cuando te cambias y no enseñar más de la cuenta.

Y, por descontado, respetar de cabo a rabo el reglamento, desde el uso del casco hasta la prohibición —o no— del drafting. El triatlón es un deporte individual, pero todos formamos parte de un grupo que no podría existir sin el compañerismo y la solidaridad.

En la orilla del mar

Falta poco menos de una hora para empezar a nadar. Es el momento de darse una vuelta por el área de transición para ubicar bien las entradas y las salidas, así como para comprobar si el suelo tiene alguna irregularidad que, con las prisas, pudiera provocar una caída. Una vez que lo tengas todo controlado, busca un espacio donde poder calentar un poco.

En los triatlones mejor organizados, suele haber un espacio para calentar antes de la prueba; incluso en la zona de aguas abiertas. Una sesión de calentamiento ideal podría consistir en diez-quince minutos de trote con algún breve acelerón y cinco-diez minutos más de nado, con un esprint corto y algún ejercicio de patada, para así despertar las piernas. Una vez que hayas concluido el calentamiento, faltarán unos quince minutos para que la prueba dé inicio. Si no lo has hecho ya, aplícate lubricante en aquellas zonas donde el traje de neopreno pueda producirte rozaduras —el calentamiento es un buen banco de pruebas— y asegúrate de que llevas el chip bien atado al tobillo. Ajústate las gafas, déjatelas sobre la frente y ponte el gorro de natación; así evitarás que las gafas salgan disparadas si alguien te da un golpe en los primeros metros de la prueba.

Y, ahora sí, ya estás ahí. Todo el mundo está esperando a que suene la bocina. Hay quien aprovecha para empezar una conversación informal con la persona que tiene al lado y desearse suerte. Otros, en cambio, van completamente a la suya. Si te pones parlanchín y no obtienes mucha respuesta, no te lo tomes a mal; cada uno maneja los nervios como puede. Personalmente, yo no me podría de cháchara hasta que no tuviera muy clara la forma de tomar la salida.

Si al inscribirte la organización te ha pedido que des un tiempo de referencia, seguramente estaréis colocados por grupos de nivel, que irán saliendo en oleadas dejando un poco de margen en medio. Es la mejor forma de evitar molestias, golpes y luchas encarnizadas para ganar un espacio. A ver, es bastante inevitable llevarse alguna patada en los primeros metros de la natación, pero colocarte en el lugar correcto te va a evitar muchos inconvenientes. Así que sé honesto contigo mismo: si la natación no es uno de tus fuertes, deja que los especialistas se pongan delante y resérvate un lugar un poco más apartado.

Es normal que la idea de llevarte golpes y patadas te produzca una cierta angustia. Si es así, es mejor que te apartes un poco y te coloques en la parte trasera del grupo. Deja que todo el mundo salga y se pelee por los primeros puestos. Cuando la cosa se haya relajado un poco, ya te llegará el momento y podrás nadar con toda la comodidad del mundo, al ritmo que tenías pensado. Ahora ponte en el lugar que creas adecuado en función de tu nivel, visualiza la carrera que tienes delante y controla los nervios hasta que, por fin, suene la bocina. Ahora sí, ha llegado la hora de la verdad.

Todo el mundo al agua

Dependiendo del lugar donde se celebre la natación, la prueba puede empezar de tres formas distintas. Lo típico es que primero tengas que hacer una breve carrera hacia el agua, que ya servirá para marcar un poco las posiciones de la salida. También puede ocurrir que empieces a un palmo de la orilla, con el agua en los pies. Y, si el triatlón se organiza en una piscina, tomarás la salida dentro del agua, pegado a la pared. Sea cual sea la arrancada, la primera parte consiste en nadar. Y ahí hay pocas diferencias.

Lo más probable es que la prueba se celebre en aguas abiertas, por lo que saldrás desde la playa o la orilla. Si crees que vas a necesitar espacio para nadar, echa un vistazo a la primera boya. Si el giro es a la derecha, el grupo de élite se colocará también a la derecha para acortar el camino. Tú puedes abrirte y empezar desde la izquierda, donde estarás mucho más cómodo y todo resultará menos estresante. Si, en cambio, quieres pelearte por los primeros puestos, ponte en la línea más cercana a la boya, trata de mantener la línea recta y prepárate para hacerte un hueco entre extremidades y espuma.

Una vez en el agua, solo tienes que hacer lo que llevas entrenando desde hace meses en la piscina: nadar en línea recta. Lo que pasa es que no es tan fácil hacerlo en mitad de un mar poblado de seres extraños, que nadan frenéticamente embutidos en unos trajes de goma negra. Para llegar al final de la primera parte de la prueba, trata de seguir estas recomendaciones:

   Es muy importante saber hacia dónde vas y por qué. Trata de nadar en línea recta y toma tus propias decisiones dentro del agua: no sigas ciegamente a otro nadador; puede que se haya desorientado. Ve levantando la cabeza de vez en cuando y no pierdas las boyas de vista.

   Vigila con las corrientes: tú crees que nadas en línea recta, pero el mar te lleva hacia donde no quieres ir. Si las corrientes son fuertes tendrás que jugar con ellas y desviarte de la línea recta, dejando que la fuerza del mar te lleve hacia donde quieres ir. Visualiza la trayectoria y gira el timón.

   La clave de una prueba de resistencia es encontrar el ritmo que te va bien. Al principio todo el mundo sale disparado; es importante salir rápido para coger un buen grupo pero trata de no pasarte, porque te quedarás sin aire en un par de minutos y tendrás que parar, cuando aún queda mucha carrera por delante.

   Lo mismo puede decirse de los golpes y patadas de los primeros metros. Llevarse algún golpe es completamente normal, así que no te lo tomes como algo personal. Si recibes un golpe algo más fuerte, deja un poco de espacio, relájate y sigue con tu carrera. No busques venganza; busca la línea de meta.

   A la hora de girar por las boyas siempre tienes que hacerlo por el exterior. Los nadadores que han perdido la orientación pueden acercarse por dentro, por lo que tienen que corregir en el último momento y acaban provocando una aglomeración en la boya. La mejor forma de evitarlo es llegar desde el exterior, irte cerrando cuando tomas el giro y meter un pequeño acelerón para pasar la boya. Cuando termines el viraje, vuelve al ritmo de carrera.

   Recuerda que nadar al rebufo de otro triatleta te permitirá ahorrar fuerzas. Para que el rebufo sea efectivo, tienes que nadar dentro de la estela de burbujas que va dejando la persona que tienes delante. Sin embargo, no seas un incordio: no te acerques tanto como para tocarle los pies en cada brazada.

   Si en algún momento te notas muy apurado, que no cunda el pánico. Cambia de estilo, nada un poco de braza o date media vuelta y haz unos metros de espalda. Si no te recuperaras y tuvieras que abandonar, levanta ambos brazos y haz señas a los grupos de voluntarios. Vendrán a buscarte en un momento.

   A la hora de encarar el tramo final, bate más fuerte de piernas para activar la musculatura del tren inferior, que se habrá quedado algo dormida durante toda la primera parte. Aprovecha ese tramo final para visualizar las acciones que tendrás que hacer en la T1; refresca la memoria.

   Y no te pongas de pie a treinta metros de la orilla. Incorpórate solo cuando notes el fondo cerca de tu mano. Entonces deja de nadar, haz pie y empieza a correr de camino a la T1.

Y ahí estás, levantándote las gafas y bajándote la cremallera del neopreno. Recuerda que en el capítulo 12 tienes una descripción al detalle de todos los pasos que debes hacer en la transición, desde que sales del agua y te pones a pedalear. Concéntrate en cada acción y evita distracciones; ya echarás un trago cuando estés cómodo sobre la bici. Ahora lo importante es no perder tiempo.

Batalla sobre ruedas

La posibilidad de ir a rueda —el drafting— o, por el contrario, la obligación de correr al estilo de una contrarreloj condiciona la segunda parte de la prueba. Lo que no cambia son las sensaciones que tendrás en los primeros metros, cuando el cuerpo aún tiene que quitarse de encima el tramo de natación. Tómate los primeros compases de la etapa con calma para dejar que el cuerpo se vaya adaptando a las nuevas exigencias. Al salir del agua irás pasado de pulsaciones, por lo que tienes que calmarte un poco hasta coger el ritmo adecuado para la bicicleta.

Si el drafting está prohibido, coge tu ritmo ideal de carrera y trata de mantener la cadencia ideal de 80-90 rpm durante toda la etapa. Si se corre en grupos, la gran decisión será escoger cuál es el tuyo. Tal y como explicaba en el capítulo 10, analiza si el ritmo que llevan tus compañeros de pelotón es el adecuado y, a partir de ahí, valora si encajas mejor más adelante o más atrás. Una vez que hayas encontrado el grupo donde te sientes cómodo, no dudes en ocupar las primeras plazas del pelotón y dar relevos. Porque si vas en las últimas posiciones y el grupo se estira mucho, como al coger una curva o una rotonda, tendrás que dar un acelerón para no perder la estela del ciclista que tienes delante. Y como el recorrido sea bastante técnico... te pasarás el tramo subiendo y bajando el ritmo, sin poderte aprovechar de las ventajas de ir a rueda.

Cuando estás ahí, rodando cómodo sobre la bici, ha llegado el momento de beber o comer algo. Aquí las necesidades las marca la distancia. En un sprint no te hará falta tomar casi nada; solo unos tragos de bebida isotónica. En un olímpico, en cambio, beber es una prioridad. Da los primeros tragos cuando la situación se haya asentado y, a partir de ahí, bebe cada quince minutos aproximadamente. La regla de oro es beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre. Así que hidrátate siguiendo una rutina y, si calculas que vas a estar compitiendo más de dos horas, piensa que también tendrás que comer algo. Aquí también es preferible aplicar una rutina a esperar a tener hambre. Prueba con un gel energético o una barrita; y si en los entrenamientos comías algo que te sentaba bien, no dudes en hacer lo mismo durante la carrera.

Al acercarte a la parte final de la etapa, vuelve a visualizar los pasos que darás en la T2 mientras bajas la marcha y le das un poco más de ritmo a las piernas para preparar la carrera a pie. Entra en el área de transición y repite la cadena de acciones que describía en el capítulo 12. Valora si vale la pena coger algo para comer en el último tramo —obligatorio en la media y la larga distancia— y ahora ya solo sois tus piernas y tú. A correr.

Ahí tienes la meta

Ya he descrito la extrañísima sensación que invade tus piernas cuando intentas correr después de rodar en bicicleta. No me repetiré más. Solo añadiré que, aunque pueda parecer sencillo adoptar un ritmo suave para acostumbrarte a la carrera, después de la bici las piernas tienden a alargar la zancada, dando al traste con tus mejores intenciones. Así que vigila la zancada y concéntrate en adoptar tu ritmo y estilo de carrera.

Durante el recorrido notarás como nunca el calor del público. Es una gozada recibir los aplausos y gritos de ánimo de la gente, hasta el punto que consiguen hacerte olvidar el sufrimiento que llevas encima. Ver a gente a los lados de la carretera animándote a veces te empuja más que cualquier gel energético. Pero nunca dejes que sea el público quien marque tu ritmo de carrera. Sigue concentrando en tu forma de correr, en tus tiempos, y continúa así hasta el final. Y si te estás planteando adelantar a ese corredor que tienes a 20 metros, y te ves con ánimos de hacerlo, no esperes al último kilómetro. La fatiga acumulada limitará tu velocidad en el esprint —y la de tus oponentes—, por lo que mejor no confiar en unos últimos doscientos metros gloriosos. Podría ocurrir que la cabeza diera la orden y que las piernas decidieran rebelarse en un acto de indisciplina. Así que ataca cuando te sientas con fuerzas y trata de mantener el ritmo.

El público no es el único invitado a la última parte de la carrera. En el camino te toparás con varios puestos de avituallamiento, y creo que vale la pena aprovechar la oportunidad de beber algo y refrescarte la cabeza. Ni se te ocurra correr con un bidón en la mano, es lo más incómodo del mundo; para eso ya están los avituallamientos. Al acercarte a un puesto, piensa un momento en lo que quieres hacer, establece contacto visual con uno de los voluntarios y ve a por el vaso que tienes entre ceja y ceja. Por cierto, si tienes previsto ingerir algún gel durante la carrera a pie, tómatelo un poco antes y aprovecha el trago de bebida para hacerlo bajar mejor. Cuando corres no es tan fácil tragar los alimentos; y menos los geles, que pueden llegar a ser muy empalagosos.

Y ya casi lo tienes. Ves la línea de meta ahí enfrente y estás a pocos segundos de conseguir ese objetivo por el que tanto has trabajado. Ahora sí, deja que los ánimos de la gente te lleven hasta la meta y saborea cada instante de esos últimos metros. Quizá se te pasen por la cabeza imágenes de los últimos meses; quizá pienses en toda la gente que te ha ayudado a llegar hasta ahí y quieras correr a abrazarlos; quizá quieras responder con una mirada de agradecimiento a todos los que aplauden en la zona de llegada. O quizá solo quieras cruzar la línea y dejar de correr, completamente agotado. Haz lo que te salga. Eso sí, por si acaso no tapes el dorsal con la mano al parar tu reloj de muñeca; en algunos triatlones fotografían la llegada para certificar el tiempo y lo último que querrás es estropear la foto.

Ya solo puedo darte mi más sincera enhorabuena. Has terminado tu triatlón. Ahora toca comerse una buena fabada. Bueno, no, mejor que no. Mejor pasa al siguiente —y último— capítulo del libro y te explico lo que te va a sentar bien de verdad.

Capítulo 14

Tras la línea de meta

En este capítulo

   Trámites después de terminar la carrera

   Acelerar la recuperación después de la prueba

   Evaluar tu participación y plantearte nuevos retos

Acabas de realizar un esfuerzo que hace tan solo unos meses parecía inalcanzable. Unos metros antes de cruzar la meta, una explosión de emociones que no sabes muy bien cómo describir ha tomado el control de todos tus sistemas. No sabes si quieres ponerte a reír, llorar como un niño, abrazar a los voluntarios, besar a toda tu gente, revolcarte por el suelo o tratar de hacerlo todo a la vez. Te has ganado el derecho a celebrar tu éxito por todo lo alto, por supuesto, pero todavía no es el momento de perder la cabeza por completo. Hoy aún tienes muchas cosas que hacer.

A pesar de que competir en un triatlón implica un desgaste importante, en unas pocas horas tendrás que volver a las obligaciones del día a día. Un lunes puede ser tan duro como un triatlón, así que tienes que acelerar la recuperación todo lo posible para reducir las agujetas y el cansancio al máximo. En este capítulo descubrirás qué puedes hacer para volver a estar en condiciones cuanto antes, desde cuidar la alimentación hasta hacer una visita al spa.

Y dentro de unos días, cuando las emociones se hayan asentado, llegará el momento de hacer una valoración de la carrera; volver a recordar todo lo que has conseguido, alargando al máximo las celebraciones, y descubrir qué puedes hacer mejor la próxima vez. Porque sí, el triatlón engancha, y apuesto a que pronto vas a estar dándole vueltas a un nuevo objetivo. En la segunda parte del capítulo te hablaré de los factores que tienes que tener en cuenta si quieres dar el paso a la larga distancia; una evolución que resulta lógica pero que, por otra parte, hay que abordar con toda la madurez del mundo. Lanzarse a por un Ironman no es moco de pavo.

La carrera no ha terminado

Seguro que has visto muchas imágenes de atletas de todo tipo cruzando la línea de meta y desplomándose completamente agotados, buscando el aire como si fueran peces fuera del agua. Esos segundos sobre la lona, después de un esfuerzo brutal, saben a gloria. Pero parar la máquina de repente es lo peor que puedes hacer si mañana quieres ser capaz de subir las escaleras de tu parada de metro más cercana. Mantener una cierta actividad y volver a llenar el depósito de combustible reducirán las molestias y los tiempos de recuperación. En este apartado tienes todo lo que hay que hacer durante las horas —y días— posteriores a un triatlón.

Tiempo de trámites y alegrías

¿Guardar cola, hacer recados y cumplir con trámites cuando lo que quieres es irte de fiesta? ¿En serio? Pues sí, rebasar la línea de meta no cierra tu compromiso con el triatlón. Claro que puedes saltar, levantar los brazos y gritar de alegría nada más cruzar la meta, pero enseguida vas a tener que cumplir con los trámites de la llegada. Toma nota:

1.   Para certificar tu tiempo y orden de llegada, tendrás que entregar el chip o una parte del dorsal —o ambos—. Los voluntarios te dirigirán hacia una mesa de recogida ubicada en la zona de meta. Seguramente habrá una pequeña cola para entregar el chip, así que sé paciente y respeta el orden de llegada. No te cueles. Y, sobre todo, no te olvides de devolver el chip; llegar a casa y ver que está ahí, en tu tobillo, es una pesadilla.

2.   Tendrás que recoger tus cosas del área de transición. Hay quien espera a que termine la entrega de premios para recoger el material; otros triatletas más impacientes van a por sus cosas en cuanto pueden; y a veces será la organización la que marcará el momento de recoger los trastos. Si tienes prisa, piensa que puede haber atletas corriendo, haciendo su T2. Sé respetuoso y no estorbes a los demás.

3.   Recoge todas tus cosas, y sobre todo, deja bien limpia tu zona de la transición. Da las gracias a los voluntarios y, si alguien te ha ayudado más allá del deber, no te cortes a la hora de reconocerlo.

4.   La clasificación final no se hará pública hasta que se cierre la carrera. Habrá resultados por sexos y —si la organización lo contempla— por grupos de edad. Puede ser que hayas llegado en el puesto 32, pero que seas la primera mujer de más de cuarenta y cinco años. En ese caso, ¡prepárate para los laureles!

Los triatlones que hacen gala de una mejor organización suelen cargar el momento de la llegada con cierta dosis de pompa; no te extrañes si ves música, flashes y un speaker gritando tu nombre. Tras la entrega de premios, tienes un abanico amplísimo de puestos promocionales con bebida, comida, masajes y hasta máquinas de electroestimulación. Puede que también hayan montado alguna actuación musical o incluso un acto de clausura. Si la llegada de tu triatlón es mucho más modesta, y no hay más que aplausos y una entrega de premios, no eches de menos toda la pompa de las grandes pruebas. El hábito no hace al monje, y lo que cuenta es la distancia y el esfuerzo que has tenido que hacer para cubrirla. Ese el verdadero premio, y no entiende de luces y confeti.

Reponer la energía perdida

Después de terminar la prueba, tus depósitos de agua, sales minerales y glucógeno van a estar en la reserva. Por lo tanto, lo primero que tienes que hacer en cuanto cruces la meta es empezar a reponer la energía perdida, sin esperar a llegar a casa. Se ha demostrado que comer y beber durante los 40 minutos posteriores a la finalización de la prueba reduce las molestias y la posibilidad de sufrir calambres; además, el cuerpo aprovecha mucho mejor los nutrientes que consumas, hasta un 50% más durante las dos horas siguientes. Aunque tengas el estómago cerrado y no te apetezca comer, aprovecha esos 40 minutos para reponer fuerzas. Y mucho mejor si sigues las directrices que encontrarás a continuación:

   Lo primero es beber, preferiblemente bebida isotónica, que repone sales y fluidos. Aunque te mueras de sed, no te bebas un litro de un trago. Podrías tener calambres en el estómago. Da pequeños sorbos de forma regular.

   Evita las bebidas alcohólicas o con cafeína por sus propiedades diuréticas. Aún perderías fluidos, en vez de ganarlos. Deja las cervezas para la celebración de la cena.

   Aprovecha esa ventana de 40 minutos para ingerir hidratos de carbono acompañados de muchas proteínas. Los carbohidratos te dan energía para seguir en marcha, mientras que las proteínas ayudan a reponer los tejidos dañados.

   Una buena combinación de proteínas y carbohidratos simples sería un bocadillo de jamón o pavo. Pero si no te apetece, puedes reponer las proteínas con un batido o una barrita y los carbohidratos con fruta, pan o pastas.

No descuides tu alimentación en los días posteriores a la prueba. Es bastante habitual que el cuerpo te pida un empacho de dulces, pasteles o comida basura de la peor calaña. Es un deseo más que comprensible, sobre todo cuando has estado conteniéndote durante meses. Pero, antes de entregarte a tus más bajos instintos, piensa que tragar comida poco saludable no le va a hacer ningún bien a tu cuerpo; al contrario, rápidamente se va acostumbrar a lo malo y no querrá volver a la dieta equilibrada.

Así que no te despistes. Durante la semana siguiente al triatlón sigue comiendo de forma equilibrada y bebiendo más de la cuenta. Y piensa que tendrás que ajustar tu dieta: al reducir o eliminar los entrenamientos, tu consumo calórico también descenderá notablemente. Si no quieres engordar, tendrás que bajar un poco las cantidades a las que te habías acostumbrado durante los últimos meses.

No descanses todavía

Lo decía al abrir el capítulo: la tentación de cruzar la meta, buscar un sofá y no levantarse de ahí en todo el día es enorme. Pero si lo haces, no te podrás levantar de ese estupendo sofá en varios días. Irás arrastrando agujetas y molestias durante la semana; un precio que no tienes por qué pagar por haber corrido un triatlón y llegar a la meta. Como querrás volver a la normalidad cuanto antes, sigue estas recomendaciones para acelerar el proceso y reducir al máximo el tiempo de recuperación:

   Al cruzar la meta, no te detengas. Sigue andando. A ver, si estás mareado, te encuentras mal o crees que necesitas ayuda, párate y llama a los voluntarios. Pero si simplemente estás cansando no dejes de moverte. Después de la prueba tienes que enfriar, volver a la calma bajando progresivamente la actividad.

   Idealmente, nada más terminar la prueba camina entre un kilómetro o kilómetro y medio. Da mucha pereza, lo sé, pero lo vas a agradecer al día siguiente. Puedes aprovechar ese paseo para comer, tal como decía en la sección anterior, y así vas matando dos pájaros de un tiro. La combinación de movimiento y nutrición es el mejor remedio contra la fatiga.

   Si al terminar una sesión de entrenamiento dedicabas unos minutos a estirar, parece razonable hacer lo mismo después de enfriar. Como después de una carrera los músculos son menos flexibles que en condiciones normales, estira con precaución y utiliza siempre los estiramientos activos —capítulo 12—, que limitan la elongación del músculo. No hace falta que estires nada más terminar la prueba. Puedes esperar a media tarde. Pero hazlo.

   Cuando realizas un esfuerzo considerable, como un triatlón, los músculos sufren pequeñas roturas que al día siguiente se convierten en un pesado dolor. La buena noticia es que puedes reparar las roturas; la mala es que el remedio es un baño de agua helada. Llenar la bañera de hielo y agua fría y meter las piernas dentro puede parecer un suplicio, pero al día siguiente te encontrarás mucho mejor.

   También existen terapias más agradables para reducir las molestias posteriores al ejercicio. La más típica son los masajes, que siempre debe hacer un profesional. Hay quien prefiere un tratamiento suave el día de la carrera y un trabajo un poco más duro en los siguientes. Personalmente, no soy muy fan de los masajes después de la carrera. Prueba y a ver cómo te sientes.

   Para acelerar la recuperación, prefiero utilizar prendas compresivas, que han demostrado con creces que relajan la musculatura y mejoran la circulación. Puedes encontrar medias compresivas que llegan hasta la rodilla o hasta la cadera y que reducen la fatiga en las piernas. Yo uso las que cubren toda la pierna y me las dejo puestas entre dos y tres horas. Al quitármelas, noto que la musculatura está mucho más relajada y que todo vuelve a la normalidad. En los días posteriores a la carrera, siento que las molestias habituales se reducen notablemente.

   Tus opciones no terminan aquí. También recomiendo encarecidamente la hidroterapia, con sus duchas de agua fría y caliente, que calma, tonifica y relaja toda la musculatura. Otros triatletas prefieren la sauna finlandesa, que mejora el riego sanguíneo y reduce las contracturas; deja pasar unas horas después de la prueba, hidrátate muy bien y no hagas sesiones de más de quince minutos. Y algunos atletas utilizan incluso máquinas de electroestimulación o diatermia para descargar y calmar los músculos. Seguramente será lo último que te apetezca hacer, pero un poco de ejercicio cuando cae la tarde, horas después de terminar la prueba, reduce considerablemente las molestias del día siguiente. Estoy hablando de un ejercicio muy suave; de salir a moverte un poco. Si te ves con ánimo, puedes escoger entre 15-20 minutos de natación contemplativa, quince minutos de marcha o pedalear durante 15-20 minutos con una marcha muy baja, que no suponga ningún tipo de esfuerzo. El objetivo es irrigar un poco los músculos y sacarlos del entumecimiento típico de las horas posteriores a la carrera. Yo lo hago siempre que puedo y tengo comprobado que me ayuda a reducir el tiempo de recuperación.

El día siguiente correr un triatlón es inevitable sentirse fatigado y tener ciertas molestias, por más que te sometas a un sinfín de tratamientos. Pero hay una gran diferencia entre ir moviéndose a pasitos, con una mueca de dolor cada vez que levantas el pie, a sentirse un poco cansado y entumecido, con una sensación de fatiga sana que te recuerda lo que has conseguido. Si cuidas tu recuperación, en un par de días podrás empezar a moverte otra vez con normalidad. Quizá ya has le has echado el ojo a otra prueba del calendario y no puedes esperar el momento de volver a entrenar... Ten paciencia, vuelve a la actividad poco a poco y, antes de dar el próximo paso, date un tiempo para analizar el que ya has dado.

Cuando te pasas de la raya

El entrenamiento continuado de la resistencia lleva asociado un peligro que hay que tomarse en serio: el sobreentrenamiento. Cuando obligas a tu cuerpo a realizar un esfuerzo continuado, día tras día, y no le das tiempo de recuperación o te pasas con las distancias, los músculos no tienen la oportunidad de asimilar el trabajo y entran en un permanente proceso de desgaste. Debe quedarte muy claro que entrenar mucho no es sinónimo de un mejor rendimiento; para eso existen planes de entrenamiento que te marcan cuánto progresar semana tras semana y, sobre todo, qué días debes descansar. Pasarte de la raya puede tener consecuencias muy graves. Recuerda que el descanso es parte del entrenamiento.

Si a pesar de seguir el plan a rajatabla, crees que hay algo que no marcha como debería, comprueba si tienes alguno de estos síntomas en reposo: una fatiga que no desaparece nunca; problemas para dormir; un estado de inquietud constante o un ánimo decaído; un resfriado o una diarrea que parecen no curar; dolores musculares permanentes y que no desaparecen con el descanso; dificultad para completar el entrenamiento previsto; pérdida de apetito; aumento de la frecuencia cardíaca; y, en el caso de las chicas, periodos irregulares. Si todos estos síntomas te suenan a algo conocido, quizá estás cayendo en el sobreentrenamiento. Ha llegado el momento de parar por completo, dedicar unas semanas a actividades de recuperación —masajes, baños, sauna, yoga...— y, si la situación no mejora, pedir hora con el médico.

El sobreentrenamiento es un síndrome grave que, si no se frena a tiempo, produce una descompensación metabólica importante que puede poner en riesgo tu salud. Por eso repito tantas veces que hay que saber escuchar al propio cuerpo y seguir la adaptación gradual ante cargas mayores; pasarse de la raya puede tener consecuencias mucho peores que unas simples agujetas.

Llegar mucho más allá

Quizá tu idilio con el triatlón ha sido un romance de una noche. Te habías propuesto cubrir la distancia y, una vez que has logrado tu objetivo, ya tienes la cabeza en otro sitio. Si ese es tu caso, para un momento y piensa cinco minutos. ¿Hace cuánto que no estabas en este estado de forma? ¿No sienta bien llevar una alimentación equilibrada? ¿No notas que tienes más energía y una mayor capacidad para afrontar el día a día? ¿No crees que vale la pena llevar una vida más sana y más activa, lo que se traduce en una actitud mucho más positiva? ¿De verdad quieres perder todo esto y volver a la gris rutina?

Creo que el verdadero regalo que te ofrece el triatlón, y cualquier otro deporte, no tiene tanto que ver con cruzar la meta o perder esos kilos que te sobraban, sino con la posibilidad de adoptar un estilo de vida diferente que solo te aporta cosas positivas. Seguramente ya lo has podido comprobar por ti mismo y a estas alturas has tomado la decisión de seguir entrenando con regularidad. Quizá estás pensando en participar en otro triatlón. Quizá tienes suficiente con entrenar y mantener la forma. O quizá quieres ir un paso más allá e intentar un “más difícil todavía”. Sea cual sea tu decisión, este apartado te ofrece unas cuantas ideas para seguir andando el camino y evitar quedarte estancando. Porque la monotonía puede acabar con todo; incluso con algo tan apasionante como la práctica de este deporte.

Valorar la experiencia

Ya han pasado unos días desde que terminaste la competición. La fatiga y las molestias han quedado atrás. También la alegría desbordante por haber conseguido el objetivo que te habías propuesto; o la decepción por no haber cumplido con las expectativas. Las pasiones se han templado un poco, la cabeza ya puede pensar con mayor claridad y es momento de valorar la experiencia en su justa medida. Es el primer paso para decidir cuál es el mejor paso que puedes dar a continuación.

En una sociedad tan competitiva como la nuestra, a veces todos tendemos a juzgarnos con demasiada severidad. Los atletas profesionales, que dependemos de los resultados para poder seguir dedicándonos a lo que nos gusta, nos podemos permitir ser muy críticos con nosotros mismos. Pero creo que un atleta amateur comete un gran error si no valora, y mucho, cada pequeño logro que consigue. Compaginar la práctica de un deporte, a nivel competición, con un trabajo a tiempo completo, las obligaciones familiares y las complicaciones del día a día tiene muchísimo mérito. Por eso creo que cualquier amateur que logre ser finisher tiene sobrados motivos de celebración. Luego puedes estar más o menos contento con el puesto o el tiempo que has conseguido, pero no tiene ningún sentido hundirse en un pozo negro y calificar la experiencia como un fracaso si has conseguido cruzar la línea de meta.

Reconocer los propios méritos no significa caer en la autocomplacencia. En el ADN del triatlón está la lucha contra los propios límites y la voluntad de superarse con cada nueva meta. Por eso ha llegado la hora de analizar tu rendimiento en el triatlón que has disputado y averiguar qué puedes hacer mejor la próxima vez. No está mal plantearse estas preguntas y tratar de responderlas con sinceridad:

   ¿Cómo te sentiste en las horas previas a la salida? ¿Tuviste tiempo para hacerlo todo? ¿Los nervios te impidieron dar lo mejor de ti? Una tensión excesiva suele ser sinónimo de inseguridad. La próxima vez prepara el material y estudia el recorrido con mucha más antelación. No esperes a los últimos días para ponerte en modo competición.

   ¿Qué te pareció la salida? ¿Te sentiste cómodo o te pudo la masa de gente? ¿Cómo te viste nadando con el traje de neopreno? Si la multitud te resultó agobiante, inscríbete en un par de travesías en aguas abiertas antes del próximo triatlón. Si no encontraste tu sitio en la natación, aumenta los entrenamientos en aguas abiertas y, en el momento de la salida, colócate en el lugar que te pertenece.

   ¿Terminaste la natación muy cansado? ¿Sentías que los brazos te dolían más de la cuenta? En este caso, tienes que subir el ritmo de los entrenamientos. Haz más largos a un ritmo de competición.

   ¿Qué tal fue la T1? ¿Te hiciste un lío o fue todo fluido? Cualquier problema que tenga que ver con las transiciones solo se resuelve de una manera: repitiendo mil veces el proceso hasta sabértelo de memoria.

   ¿Tuviste problemas con la bici? ¿Se te hicieron muy duros los tramos de subida? Rodar en carretera no se aprende en un día; si no acabaste de encontrar el ritmo, sal más a menudo a hacer carretera y rueda con algún grupo de aficionados. Por otro lado, muchos triatletas descuidan la técnica sobre la bicicleta; antes de ponerte a subir cuestas y más cuestas, mejora tu técnica a la hora de escalar.

   ¿Qué tal fue la T2? ¿Se te hicieron muy duros los primeros kilómetros de la carrera a pie? En ese caso, haz más ladrillos —entrenamientos combinados de bici y carrera—. Asimismo, sube el ritmo de tus entrenamientos, para acercarlo al de la competición.

   ¿Y qué tal la carrera a pie? ¿Tuviste la sensación de que lo dabas todo en el último tramo? Si crees que podías haberlo hecho mejor, trata de hacer más ejercicios para mejorar la técnica de carrera y sube el ritmo de los entrenamientos para acercarlo al de la competición.

   ¿Llegaste a la meta deshidratado? ¿Te dio una pájara en el tramo final? Recuerda que tienes que desayunar esa mañana e hidratarte según avanza la prueba. Si no fue suficiente, come y bebe más a menudo durante los tramos de bici y carrera a pie.

   ¿Notaste que la prueba se te hacía muy larga? ¿Tuviste que cruzar la meta andando? Si es así, aumenta el número de sesiones largas en tu próximo plan de entrenamiento. Tendrás que aumentar tu resistencia, lo que se consigue acumulando kilómetros a un ritmo suave. Y no te olvides de respetar religiosamente el periodo de tapering anterior a la prueba. Si no llegas con el depósito lleno, las posibilidades de quedarte sin combustible en el tramo final aumentan.

Aunque creas que te queda mucho por mejorar —y es verdad, siempre hay margen para más—, no dejes de valorar el esfuerzo que has hecho durante estos meses. Quizá ha llegado el momento de darte ese capricho que hace tiempo que te ronda la cabeza. No dudes ni un segundo de que te mereces la recompensa.

Cuando las cosas salen mal

Puede que el optimismo y la actitud positiva que empapan estas páginas te cojan muy lejos. Si después de meses de entrenamiento no conseguiste cruzar la línea de meta, es completamente normal que te sientas decepcionado y de mal humor. Tener que abandonar es un mal trago, se tome como se tome, y conviene hacer algo para que no se vuelva a repetir.

   Quizá te pusiste un objetivo demasiado ambicioso. No tuviste tiempo suficiente para entrenar o la prueba te pareció demasiado dura. La próxima vez establece un objetivo más realista. Evalúa cómo puedes compaginar mejor los entrenamientos y date tiempo suficiente para entrenar.

   Revisa tu plan de entrenamiento. ¿Notaste que había mucha diferencia entre la exigencia de la prueba y lo que habías entrenado por tu cuenta? Si es así, busca nuevos planes o pide la ayuda de un entrenador profesional. Sé sincero contigo mismo y reconoce, si es el caso, que perdiste más sesiones de las previstas. Adapta tu plan de entrenamiento a tus circunstancias personales.

   En una prueba de resistencia, parece que la cantidad está muy por encima de la calidad. Gran error. La natación y el ciclismo son dos disciplinas donde la técnica multiplica la velocidad y la resistencia. Y, en la carrera a pie, el trabajo de la fuerza te da una reserva extra de energía muy necesaria en los últimos kilómetros. No subestimes la importancia de los entrenamientos específicos; mejora la técnica de cada disciplina.

   Y, por supuesto, los accidentes ocurren. Si hiciste un mal gesto o alguien se te llevó por delante, no te eches más piedras sobre el tejado. La mala suerte no ha venido para quedarse; la próxima vez irá mejor. Pero si reapareció una antigua lesión o tuviste que abandonar por molestias, aprende a escuchar mejor a tu cuerpo y respeta los periodos de descanso. Si las molestias continúan, no te hagas el remolón y acude al médico.

Cuando las cosas salen mal, lo único que puedes hacer es analizar bien todo lo que has hecho, buscar los posibles errores y corregirlos para la siguiente carrera. Si has tenido algún tipo de problema físico, es muy probable que el fallo esté en la propia estructura del entrenamiento. Asegúrate de que has seguido el plan y has hecho las cosas bien; si todo te encaja, entonces prueba otros métodos y escucha la opinión de la gente que ve las cosas desde fuera; muchas veces es necesario disfrutar de una cierta perspectiva para detectar los errores. Si has tenido mala suerte y has abandonado por un problema técnico, solo tienes que chequear el material, detectar posibles defectos y revisar todo el proceso. Sea como sea, no dejes que un abandono te hunda en la miseria. Ante la mala suerte solo hay una salida: tirar hacia delante.

No serías el primero que termina la prueba, consigue cumplir con todos sus objetivos y, a pesar de todo, tiene un bajón de aquí te espero. Esa depresión poscarrera es más común de lo que parece y, básicamente, viene motivada por dos causas: el vacío y la saturación. En el primer caso, el vacío: piensa que cruzar la línea de meta significa el final de muchas cosas. Ya no tienes que entrenar intensamente, ya no tienes un objetivo por el que luchar, ya no hay ningún reto que suponga un desafío. En este caso, el remedio es simple: busca una nueva carrera y empieza a entrenar de nuevo. En unos pocos días dejarás de pensar en lo que ha pasado y te centrarás en lo que aún está por llegar. ¿Te parecía exagerado eso de que “el triatlón engancha”? Pues aquí tienes la prueba. Eres el vivo ejemplo. Da las gracias por que el triatlón solo beneficie gravemente la salud.

La segunda causa de la depresión poscarrera, la saturación, está muy relacionada con la obsesión y la monotonía. Si durante estos meses tu rutina ha consistido en ir del trabajo a casa, de casa al entrenamiento, del entrenamiento a casa y de vuelta al trabajo, es normal que sientas un cierto hartazgo ante la posibilidad de volver a correr. El problema es que te has empachado de triatlón y tienes que hacer dieta; y esto significa cambiar de aires durante un tiempo —un mínimo de tres semanas—. Los profesionales, después de una larga temporada en la que respiramos triatlón las 24 horas del día, somos los primeros que necesitamos desconectar unas semanas; y eso que estamos locos por este deporte. Así que busca otras aficiones, aprovecha para hacer un viaje, cambia de especialidad deportiva, pasa más tiempo con los tuyos o empieza a entrenar con otras personas. Hay mil cosas ahí fuera que te están esperando. Aprovecha ahora que tienes tiempo para ir a por ellas y poner la cabeza en otros mundos. Cuando hayas enriquecido tu tiempo libre, y el triatlón vuelva a ser una opción y no una obligación, recuperarás las ganas de entrenar.

Volver a ponerse en marcha

Después de recargar el cuerpo y la mente vas a estar deseando volver a entrenar. Ese periodo de descanso puede ser de 1-2 días para una corta distancia y de hasta una semana en el caso de la larga. De nuevo, repito que descansar no es sinónimo de tumbarse en el sofá y atiborrarse a pizzas a domicilio. Salir a dar una buena caminata, rodar un rato con la bici o hacer unos largos muy suaves en la piscina también es descansar.

De cualquier modo, nunca alargues el periodo de descanso más de dos semanas. A partir de ese periodo de tiempo empiezas a perder la forma, y a un ritmo muy superior al deseado. Si quieres conservar el tono físico, empieza a entrenar unos días después de terminar la prueba. Si has hecho un sprint o un olímpico, una semana después de cruzar la meta ya puedes estar entrenando a un ritmo parecido al que tenías previamente. La base para competir ya la has adquirido; si sigues con el entrenamiento y subes progresivamente el ritmo, al cabo de unas semanas puedes estar participando en otro triatlón de características similares. O quizá quieres tomártelo con la calma y plantearte un nuevo objetivo. En ese caso, sigue leyendo.

¿Y ahora qué?

Si tu primera experiencia solo ha servido para despertar en ti un hambre insaciable de triatlón, necesitas encontrar un nuevo objetivo en el que volcar tus esfuerzos. Básicamente tienes dos opciones: tratar de mejorar tus tiempos o pasar a una distancia mayor. Si solo has participado en una o dos competiciones, aún te queda mucho margen de mejora antes de saltar a una distancia mayor. Pero si ya llevas un tiempo en esto y el cuerpo te pide un reto mayor, quizá haya llegado el momento de dar un salto a la larga distancia.

La edad es un factor a tener muy en cuenta a la hora de plantearse los próximos objetivos. Por regla general —la naturaleza siempre tiene sus excepciones— la capacidad para mejorar la velocidad se reduce a partir de los treinta años. En cambio, a partir de esa misma edad, el cuerpo entra en una etapa en que puede aumentar —y mucho— su capacidad de resistencia. Los triatletas más jóvenes, por tanto, querrán aprovechar su explosividad para mejorar sus resultados en la corta distancia. Los más veteranos, en cambio, están en el mejor momento para alargar sus sesiones de entrenamiento y lanzarse a por un 70.3 o todo un Ironman.

Antes de decidirte a subir el escalón y dedicar más horas al entrenamiento, toca hacer un ejercicio de responsabilidad y preguntarse unas cuantas cosas. Estas son algunas de ellas:

   ¿Tengo el tiempo y la energía para asumir los nuevos retos que implica aumentar mis horas de entrenamiento?

   ¿Qué tal llevé el plan de entrenamiento anterior? ¿Me fue fácil encajar el deporte con el resto de actividades? ¿O tuve que hacer un gran esfuerzo para poder con todo?

   ¿Cómo reaccionaron mis amigos y familiares ante mi decisión de dedicar bastante tiempo a entrenar? ¿Si dedico aún más horas, lo aceptarán sin dificultad?

   ¿Cuáles son mis objetivos a medio y largo plazo? ¿Hago esto porque me divierte o estoy pensando en la posibilidad de llegar a ser profesional?

   Antes de pasar a una distancia más difícil, ¿tengo aún margen de mejora trabajando la fuerza o la técnica de una especialidad en concreto?

Las respuestas a estas preguntas te ayudarán a decidir si ha llegado el momento de subir de nivel. Si te fue difícil encajar los horarios o tu familia se quejó de tus ausencias, tendrás que cambiar y negociar unas cuantas cosas antes de plantearte un reto más exigente. Recuerda que luchar por objetivos poco realistas suele llevar a malos resultados, abandonos y frustraciones varias. Reflexiona.

Si has decidido que tu camino es mantener la categoría y tratar de mejorar los tiempos, el trabajo que tendrás que hacer de ahora en adelante será mucho más específico. Tendrás que pasar más horas en el gimnasio, contactar con alguien que te ayude a mejorar la técnica e incorporar más ejercicios basados en series, intervalos y repeticiones. Aquí, aumentar el kilometraje no va a ser una de tus prioridades. Si, en cambio, tu próximo paso es aumentar la distancia, te recomiendo que pases la página y eches un vistazo al próximo capítulo. No pretende ser ninguna guía acerca del entrenamiento de la larga distancia, pero te permitirá hacerte una idea de los cambios y sacrificios que implica entrenar para un Ironman. Durante muchos meses no vas a pensar en otra cosa.

Capítulo 15

El paso más largo

En este capítulo

   Vivir y respirar triatlón por los cuatro costados

   Adaptaciones para enfrentarse a la larga distancia

   Una introducción al entrenamiento del Ironman

El triatlón de larga distancia está rompiendo barreras. Una palabreja tan específica como «Ironman» cada vez se cuela en más conversaciones de despacho, hasta el punto de que cuando alguien quiere proponerse un reto que suena imposible, quizá en una apuesta de barra de bar, ya no suele decir cosas como “yo me hago el camino de Santiago” o “yo me termino un maratón”, sino que suelta un “yo me casco un Ironman” y se queda tan pancho. Lo que por un lado es una gran noticia, porque demuestra hasta qué punto este deporte ha roto fronteras, por otro ya no lo es tanto: “cascarse un Ironman” no es algo que puedas decidir en un pronto, sin planearlo ni prepararlo con mucho detenimiento. Y menos si nunca has hecho un triatlón.

La larga distancia es la meta final de muchos triatletas que llevan años dedicándose a esto. Como yo mismo hice, primero pasan por los duatlones y los triatlones más cortos. Luego van alargando las distancias, perfeccionando la técnica y aprendiendo a escuchar el cuerpo. Y, finalmente, al acercarse a la treintena y aumentar su capacidad de resistencia, dan el paso definitivo y se plantean hacer un Ironman. Es entonces cuando pueden dar lo mejor de sí mismos en la prueba.

Duros como el metal

Preparar un Ironman es uno de los retos más grandes que puedes plantearte en esta vida y nunca puedes tomártelo a la ligera. Para que te hagas una idea de todo lo que supone, he decidido cerrar el libro dedicando unas cuantas páginas al tema. Pero lo que tienes aquí no es de ningún modo una guía de entrenamiento para el Ironman, sino más bien una introducción a la larga distancia, para que valores si entra o no dentro de tus posibilidades. En el caso de que te quieras plantear hacer uno, te recomiendo que busques con un preparador físico especializado en la distancia. Nadie nace enseñado, y menos por el Ironman.

Por cierto, debes saber que hay muchos triatlones de larga distancia que no son Ironman. La famosa palabra es propiedad de una franquicia que organiza un número limitado de carreras alrededor del mundo, pero hay muchos triatlones de larga distancia que no llevan encima la etiqueta y que son tan o más duros que un Ironman oficial, con tramos a nado aún más kilométricos y ascensiones en bici que harían sufrir a todo un Alberto Contador. El Embrunman de los Alpes o el Enduroman de Londres son dos buenos ejemplos.

Entrenar 20 horas semanales

Sí, has leído bien. Si quieres prepararte para una larga distancia, vas a tener que echarle entre un mínimo de 18 horas semanales y un máximo de 30. Muchas semanas vas a tener que nadar unos 10.000 metros, rodar unos 300 kilómetros en bici y correr unos 60 kilómetros a pie, repartidos en unas 12 sesiones de entrenamiento semanales. Suma a todo esto sesiones de gimnasio y días de descanso. Y dominar bien la técnica de las tres especialidades. A partir de ahí, calcula. Sé que son unos números que producen vértigo, que parecen rozar la categoría de lo imposible. Pero con la debida organización y una gestión del tiempo propia de un suizo es perfectamente factible encajar los entrenamientos en la semana laboral. Eso sí, tienes que echarle imaginación y aprovechar cada minuto al máximo: hay quien aprovecha la hora de la comida para entrenar o quien se levanta a las cinco para cumplir con los objetivos del día y luego irse a trabajar. Lo que está claro es que sin sacrificios y una buena dosis de esfuerzo es imposible cumplir con los entrenamientos de la semana.

Muchos planes de entrenamiento para la larga distancia —como el de este capítulo— proponen un periodo de trabajo de unas 30 semanas. Ojo, son 30 semanas para alguien que ya está en forma, no para una persona que lleva una vida sedentaria. Antes de empezar un programa de 30 semanas deberías ser capaz de nadar unos 2.000 metros sin parar, rodar en bici durante 4 horas sin detenerte y mantener una carrera continua a pie durante al menos una hora y media. Si todo esto te parece demasiado, porque ahora mismo te sientes algo oxidado, alarga el periodo de entrenamiento hasta los 16 meses; sí, casi un año y medio como mínimo. De hecho, los preparadores físicos más reputados recomiendan entre dos y cinco años de entrenamiento previo: una primera temporada para aprender la técnica y completar sprints y olímpicos; una segunda para perfeccionar lo aprendido y cubrir olímpicos y medias distancias —como un Ironman 70.3—; y, finalmente, una tercera para asaltar los cielos.

Las exigencias del Ironman no terminan aquí. No hay suficiente con tener el tiempo y la forma física. Si no te planteas el reto con la madurez suficiente, tu vida social y familiar puede verse seriamente perjudicada. Vas a dejar de pasar horas con tu familia y amigos para dedicarlas a entrenar en solitario. Si las personas que te rodean son tan apasionadas al deporte como tú, puede que entiendan perfectamente tu decisión. Pero si no es el caso, vas a tener que explicar muy bien lo que estás haciendo, tratar de involucrarlos de alguna forma y compensarlos por el tiempo que les estás quitando. No es fácil explicar que vas a dedicar las vacaciones de este año a competir en un Ironman. Pero sin la comprensión de los demás, es muy difícil completar con éxito la aventura. Entrenar para un Ironman es una experiencia única, que te lleva hasta lugares difíciles de imaginar y que te enseña que pocas cosas en la vida son de verdad imposibles; pero el precio que pagas para descubrirlo nunca puede significar perder a las personas que quieres. Esa inversión nunca sale a cuenta.

Mucha más demanda que (una cara) oferta

Esto del Ironman suena duro. Sería lógico suponer que son pocos los que se atreven a intentar semejante desafío y que solo unas decenas de escogidos toman la salida, ¿no? Pues siento decirte que no. La demanda para inscribirse en un Ironman es tan alta que muchas pruebas abren la inscripción con un año de antelación y llenan todas sus plazas en unas pocas horas. Los interesados esperan pacientemente delante del ordenador a que se abra la inscripción y, cuando el reloj marca la hora prevista, empiezan una guerra de clics por completar la inscripción antes de que se agoten las plazas.

Por tanto, si quieres inscribirte, te toca ser previsor. Y ahorrar con antelación. La inscripción en las pruebas oficiales no es barata y, además, tienes que considerar los gastos asociados. No puedes llegar la misma mañana de la prueba y correr un Ironman. Calcula que tendrás que pasarte unos 4-5 días en el lugar donde se celebra la carrera, con los gastos de hotel y comidas que eso supone. Si a todo esto le sumas además el coste del viaje, con transporte de material incluido, puedes hacerte a la idea de los gastos que implica inscribirse en una larga distancia.

Ir a por el hombre de hierro

Como decía en la sección anterior, para terminar un Ironman solo tienes que preparártelo bien. El entrenamiento se basa en completar largas sesiones dentro de tu zona aeróbica, en un rango de pulsaciones que puede rondar las 135-150 por minuto. Evidentemente, también vas incluir sesiones técnicas, de fuerza y de intensidad en tu plan, pero en una proporción menor. Calcula que entre el 90-95% de tus entrenamientos van a consistir en desarrollar tu capacidad aeróbica, aumentando progresivamente el volumen, y solo el 5-10% va a ir más allá. Si en una distancia corta trabajar la potencia y la velocidad es esencial, en una larga pasa a ser un objetivo secundario. De hecho, y siendo un poco extremo, podrías completar un Ironman sin dedicar ni un minuto al trabajo anaeróbico.

Eso sí, en el supuesto de que tu técnica en cualquiera de las tres especialidades no sea la adecuada, primero vas a tener que dedicar un tiempo a perfeccionar el estilo. Por regla general, las carencias suelen venir con la natación, la parte donde la técnica marca la diferencia. En un sprint puedes permitirte nadar sin ser ningún gran experto, pero cubrir cuatro kilómetros a nado en aguas abiertas exige un estilo bien trabajado. Si no, despídete de la carrera en el primero tramo.

Igual que con los planes para las distancias más cortas, los programas se organizan en ciclos, que a su vez se dividen en otros más pequeños. Suena un poco enrevesado, pero es muy sencillo:

   El plan general de 30 semanas se divide en cuatro partes diferenciadas. En la primera, de 2-3 meses, arrancas la máquina; es el momento de ponerse fuerte corriendo, nadando, yendo al gimnasio o incluso subiendo montañas. En la etapa precompetitiva, de 3-4 meses más, desarrollas tu kilometraje con un trabajo fundamentalmente aeróbico y ya centrado en las tres partes de la prueba. En la tercera —la fase competitiva—, también de 3-4 meses, mantienes la capacidad aeróbica y añades ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento general. Finalmente, pasada la prueba, tendrías una semanas finales de recuperación en las que bajarías la intensidad sin parar del todo.

   Esos ciclos de varios meses se dividen en microciclos de cuatro semanas. Durante tres semanas —de carga— vas a ir aumentando el volumen del entrenamiento. En la cuarta, de descarga, reduces un poco las distancias para darle al cuerpo la posibilidad de descansar y asimilar todo lo aprendido.

   Finalmente, el ciclo más pequeño sería la semana. En esos siete días tienes que encajar uno de descanso, muchos metros de natación, sesiones de entrenamiento combinado y dos salidas largas corriendo y en bici, que por cuestiones de tiempo se suelen hacer el fin de semana. Además, conviene dejar tiempo para la recuperación entre sesiones largas y sesiones de fuerza o velocidad.

Siete u ocho meses de entrenamiento dan para mucho. Hay periodos de entusiasmo y otros en que lo mandarías todo a paseo, porque no es nada fácil mantener la motivación durante tanto tiempo. Cuenta, además, que es muy probable que en algún momento tengas que hacer un pequeño parón por culpa de alguna molestia. Piensa que ante tal cantidad de entrenamiento, los tendones, los músculos y las articulaciones sufren de lo lindo, por lo que conviene proceder con cautela. Reforzar la musculatura en el gimnasio, respetar el incremento progresivo de los volúmenes y calentar y enfriar bien en cada sesión cobran más importancia que nunca. Como puedes ver, hay que ponerle mucha motivación, concentración y una cierta dosis de tozudez para seguir adelante ante tanta exigencia.

Una buena manera de mantener la motivación, y una excelente —y muy recomendada— estrategia de cara a los entrenamientos, consiste en incluir otras pruebas mucho más cortas durante todos los meses de preparación. Competir en pruebas más cortas de vez en cuando supone ya de por sí un reto, que despierta el gusanillo y acaba con la rutina. Puedes participar en travesías a nado, salidas cicloturistas, carreras de 10 kilómetros y, por supuesto, competir en triatlones más cortos. De hecho, incluir algún olímpico o una media distancia es obligatorio durante el periodo de entrenamiento. Muchos triatletas de larga distancia —y el plan de este libro— incluyen un Half Iron entre 6 y 9 semanas antes de la larga distancia; ese periodo es básico para dar tiempo al cuerpo para recuperarse. Según vayas acercándote a la prueba, tendrás que incluir un periodo de tapering como etapa final de tu entrenamiento. Sin esas semanas de descarga el cuerpo no podría afrontar las exigencias de la distancia; a las pocas horas la fatiga te haría decir basta. Hay triatletas que empiezan a disminuir el volumen cuatro semanas antes de la prueba. Otros tienen bastante con bajar el ritmo dos semanas antes. Sea como sea, hay que ir con cuidado y no hacer ninguna burrada que ponga en juego todo lo que has trabajado. De nuevo, repito que la recuperación forma parte del entrenamiento.

Comer como una bestia

Un Ironman es un desafío tan absoluto que tienes que entrenar todas y cada una de las partes de tu cuerpo. Ya puedes imaginarte que la cabeza juega un papel determinante, porque es de ahí de donde sale tu voluntad, constancia, entrega y motivación. Pero además de trabajar la mente también tienes que ocuparte de tu estómago, una parte del cuerpo que aquí desempeña un papel fundamental. De hecho, la mayoría de abandonos en una larga distancia vienen por culpa de problemas relacionados con el tracto digestivo, desde vómitos a diarreas del corredor, pasando por dolores y calambres que se vuelven insoportables.

Un corredor de primera línea mundial cubre la distancia en unas 8 horas. El gran grupo llega a la meta entre 10 y 13 horas después de la salida. Y los últimos cruzan la línea incluso 16 o 17 horas después. Es tanto tiempo que no puedes llegar al final de la prueba sin ingerir grandes cantidades de comida y bebida. El problema es que tienes que hacerlo mientras corres al borde de la fatiga; posiblemente las peores condiciones para meter cualquier cosa en el cuerpo. Si no entrenas tu estómago durante los meses previos, comiendo mientras corres y pedaleas, no podrás asimilar lo que le des durante la prueba. Esa barrita acabará en cualquier sitio menos en tu torrente sanguíneo.

Cuando te preparas un sprint es raro que alargues las sesiones de entrenamiento más allá de los 70-90 minutos. Si ya ibas preparado de casa, no es imprescindible comer —sí beber— mientras entrenas. Pero cuando te tiras cinco o seis horas sobre la bici, y dos o tres horas corriendo, estás obligado a hacerlo. Echa el cálculo: pierdes entre 500-600 Kcal por hora de natación; entre 700 y 800 Kcal por hora de bici; y puedes perder 1.000 Kcal después de una carrera a pie. Esto implica subir, y mucho, tu ingesta calórica diaria. Puedes llegar a consumir más de 3.500-4.000 Kcal cada día, repartidas entre las cinco comidas recomendadas y las sesiones de entrenamiento. Aprovecha los entrenamientos para probar distintas bebidas isotónicas, barritas, geles, plátanos y frutos secos; hay incluso quien devora sándwiches de miel. A la hora de comer en casa, escoge comida sana y variada, que incluya todo tipo de nutrientes, tal y como describía en el capítulo 8.

Durante la prueba puedes llegar a gastar hasta un total de entre 7.000 y 8.000 Kcal. Una parte del combustible provendrá de un desayuno de 1.000-1.500 Kcal que, como de costumbre, deberás tomar unas tres horas antes de la prueba. A partir de aquí, mucha bebida y algún pequeño tentempié —como un plátano o gel— antes de que den la salida. Y, desde el momento en que te subas a la bici, un programa de nutrición constante de entre 300 y 400 Kcal por hora repartidas entre bebida isotónica, batidos, geles, barritas, gominolas, frutos secos, sándwiches y todo lo que tu cuerpo aguante. Lo más importante es que toda la comida te resulte fácil de digerir y, para que no haya dudas, tendrás que haberlo probado todo durante los meses de entrenamiento. Si lo que ofrece la organización en los puestos de avituallamiento no es de tu confianza, no te quedará otra que llevar toda tu comida encima; la bicicleta y un cinturón de avituallamiento —echa un vistazo al cuadro gris— son fantásticas despensas móviles.

Cuando corro un Ironman sigo una disciplina casi militar a la hora de comer. Evidentemente, no puedes comer nada durante la natación y la T1, pero en cuanto subo a la bici empiezo mi particular banquete. Durante el segundo segmento tomo bebida isotónica y como barritas de hidratos; si quieres saber cuáles, te diré que las Victory Endurance. Cojo las barritas y las parto en cinco trozos; me como uno cada 15-20 minutos con un poco de bebida. En total, puedo comerme cuatro o cinco barritas durante el segundo tramo. Al llegar a la carrera a pie, lo fío todo a los geles energéticos y a los vasos de agua de los puestos de avituallamiento. Me tomo un gel cada 4-5 kilómetros, lo que significa que puedo consumir siete u ocho durante la maratón. Siempre me los tomo antes de ver el avituallamiento, para pasarlos con un poco de agua. Y no me los tomo de una vez; a veces consumo la mitad en un puesto y el resto en el siguiente. Comer en pequeñas dosis evita las indigestiones y los posibles dolores de barriga.

Muchos corredores confían en sus sensaciones para decidir cuándo comer y beber. Yo creo que es mejor establecer una rutina regular y darle al cuerpo lo que necesita cada 15-20 minutos, acompañándolo todo de una buena ración de líquido. Durante el transcurso de la carrera pasan muchas cosas, pero una sola es suficiente para distraerte y hacerte olvidar que tienes que controlar el desgaste calórico. Así que mejor fíate del reloj y sé regular. No hace falta esperar a tener la sensación de que por más que te esfuerzas, tu carrera no avanza; esa es la señal de alerta que tu cuerpo grita cuando necesita combustible, minutos antes de caer en una pájara.

Ya ves que la preparación de una larga distancia incluye cualquier aspecto de tu vida cotidiana, desde la gestión del tiempo hasta la nutrición. Afortunadamente, el proceso es tan largo que puedes ir corrigiendo los errores y adaptando tus decisiones sobre la marcha. Si una marca determinada de gel te cae mal en el estómago, tienes unas cuantas semanas para ir probando otras. También puedes experimentar con snacks y pequeños bocadillos de tu propia invención, hasta encontrar el que te da la energía que necesitas y satisface tu lado más sibarita. Encontrar alicientes y recompensas de esta clase es clave para romper con la rutina y mantener la motivación durante todo el periodo de entrenamiento. En ese mismo sentido, cambiar los recorridos en bicicleta o de carrera a pie también ayuda a luchar contra el aburrimiento. El plan de entrenamiento puede parecer duro como el hierro, pero esos pequeños momentos de creatividad ayudan a hacerlo mucho más llevadero.

Materiales de hierro

Para afrontar un Ironman no vas a necesitar nada que no apareciera en el capítulo 3. Pero quizá sí que tendrás que adaptarlo a la distancia y añadir algunos pequeños complementos a tu lista de equipamiento. Los más preocupados por la natación, suelen invertir en un neopreno de alta flotabilidad y elasticidad; y también añaden unas gafas bien grandes para no perderse por el camino.

Pero es en el tramo de bici donde las adaptaciones se hacen imprescindibles. Aquí el drafting está prohibido, por lo que encaras la prueba como una contrarreloj, tratando de mantener un ritmo constante durante la mayor parte de la distancia. Como conseguir una buena aerodinámica es prioritario, no te queda otra que invertir en la compra de una bicicleta de triatlón. Tendrás que adaptar las ruedas y su presión, adquirir bidones y soportes para la comida, revisar la relación de marchas y, sobre todo, invertir en un buen bike fitting para asegurarte de que llevas postura perfecta. 180 kilómetros son muchos kilómetros; cualquier pequeña incomodidad sobre la bici acabará convirtiéndose en un suplicio horas después.

La carrera a pie de un Ironman sigue siendo la disciplina más simple, si no fuera por los 42,2 kilómetros que tienes por delante. Sobra decir que las zapatillas deben ser perfectas para ti y que aquí es obligatorio llevar calcetines; las ampollas pueden ser inevitables, pero no lo es terminar con los pies en carne viva. Y también querrás contemplar la posibilidad de hacerte con un cinturón de avituallamiento para poder llevar la comida y la bebida que debes ingerir durante el último tramo de la carrera. Aunque eches mano de los puestos que haya instalado la organización, querrás llevar encima los geles y las posibles barritas. Yo me los guardo en los bolsillos del mono o los llevo directamente en la mano, pero entiendo que otras personas prefieran la comodidad de un cinturón, sobre todo si van a tardar muchas horas en completar el último tramo.

El plan para completar un Ironman en 30 semanas

Para acabar de asimilar el desafío que supone la larga distancia, ¿qué tal si echas un vistazo a las páginas siguientes y tratas de imaginar cómo encajar todo esto en tu día a día? Con este programa de entrenamiento no pretendo guiarte a través del camino que lleva hasta tu primer Ironman, sino más bien ayudarte a comprender la magnitud del reto —si es que ahora mismo te estás planteando completar uno—. El plan sigue las mismas convenciones que en el capítulo 12 y, como verás, incluye entrenamientos seis días a la semana; muchas veces con sesiones dobles. Echa un vistazo a los volúmenes de las dos primeras semanas y, después de hacer un ejercicio de sinceridad, valora si puedes cumplir con el entrenamiento sin acabar en cuidados intensivos. Si además puedes sumar cierta experiencia en triatlones más cortos, tienes entonces vía libre para seguir adelante.

Verás que las distancias quitan el hipo y las salidas en bici pueden alargarse hasta las seis horas. En la semana 22 tienes un Half Iron, una preparación perfecta para el Ironman a dos meses vista. Y, por si fuera poco, a todo esto tendrías que añadir un par de sesiones semanales en el gimnasio dedicadas a fortalecer la musculatura y reducir el riesgo de lesiones. Pero, a pesar de lo mucho que puede imponer un plan como este, cada año miles de personas con trabajos a tiempo completo, familias numerosas y una movida vida social consiguen convertirse en hombres y mujeres de hierro. ¿Así que por qué no podrías ser tú el próximo?

Semana 1 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —piernas, bilateral, rolido—, 10 × 100/30 y 200 metros para enfriar. Después corre 30 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 35 minutos.

   Sábado. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 400 metros ejercicios técnicos —piernas, bilateral, rolido—, 3 × 4 × 50/20 y 100 suaves entre bloques, y 200 metros para enfriar. Bicicleta, 75 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 60 minutos entre suave y moderado + Correr 15 minutos.

Semana 2 (carga)

   Lunes. Descanso.

   Martes. Natación 2.200 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —piernas, puños, bilateral—, 5 × 200/45, y 200 metros para enfriar. Después corre 35 minutos a ritmo suave.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 35 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 40 minutos.

   Sábado. Natación 2.400 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 400 metros ejercicios técnicos —piernas, bilateral, rolido—, 5 × 100 palas ritmo medio/20 segundos, 20 × 25 fuertes/45 segundos y 200 metros para enfriar. Bicicleta, 75 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 70 minutos, últimos 15 minutos moderado/fuerte + correr 20 minutos.

Semana 3 (carga)

   Lunes. Natación 2.400 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —piernas, puños, bilateral—, 4 × 50 (25 fuertes-25 suaves)/20, 3 × 300/1 minuto, y 300 metros para enfriar. Después corre 40 minutos a ritmo suave.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 35 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 45 minutos.

   Sábado. Natación 2.600 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 400 metros ejercicios técnica, 4 × 4 × 50 y 200 metros para enfriar. Bicicleta, 90 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Carrera continua 70 minutos.

Semana 4 (descarga)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —variado a tu gusto—,10 × 100 (1 fuerte-1 suave)/30, y 200 metros para enfriar. Después corre 35 minutos a ritmo moderado.

   Miércoles. Descanso

   Jueves. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Sábado. Natación 1.800 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 8 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 75 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Descanso.

Semana 5 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 70 minutos: 30 minutos calentamiento, 8 × 30 segundos fuerte/2 minutos, resto suave.

   Martes. Natación 2.400 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 6 × 200/1 minuto y 200 metros para enfriar. Después corre 40 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 45 minutos, 15 minutos calentamiento, 15 minutos haciendo 1 minuto fuerte-2 minutos suave, 15 minutos suave.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 45 minutos.

   Sábado. Natación 2.600 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 5 × 50/30 segundos y 100 suaves entre bloques, resto nado continuo variado suave. Bicicleta, 100 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 80 minutos: 30 minutos calentamiento/20 minutos medio/30 minutos suave + correr 20 minutos.

Semana 6 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 80 minutos: 30 minutos calentamiento, 8 × 30 segundos fuerte/2 minutos, resto suave.

   Martes. Natación: 2.600 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 4 × 300/2 minutos y 200 metros para enfriar. Después corre 40 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 45 minutos, 15 minutos calentamiento, 15 minutos haciendo 6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 minutos fuertes-2 minutos suaves, 15 minutos suaves.

   Jueves. Natación: 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 2.800 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 12 × 50 técnica (25téc/25crol), 30 × 25 (2 fuertes-1 suave)/30 segundos, resto nado continuo variado suave. Bicicleta, 110 minutos, 30 minutos calentamiento, 4 × 5 minutos en subida ritmo medio/fuerte, descansado la bajada, resto suave.

   Domingo. Transición: bici 80 minutos, 30 minutos calentamiento/20 minutos medio/30 minutos suave + correr 25 minutos: 10 minutos suave, 10 minutos medio, 5 minutos suave.

Semana 7 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos: 30 minutos calentamiento, 10 × 30 segundos fuerte/2 minutos, resto suave.

   Martes. Natación 2.800 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 600 metros ejercicios técnicos, 12 × 100/30 segundos y 200 metros para enfriar. Después corre 40 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 45 minutos, 15 minutos calentamiento, 15 minutos haciendo 2 minutos fuerte-1 minuto suave, 15 minutos suave.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 50 minutos.

   Sábado. Descanso.

   Domingo. Carrera continua 90 minutos ritmo medio.

Semana 8 (descarga)

   Lunes. Bicicleta: 60 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —variado a tu gusto—, 10 × 100 (1 fuerte-1 suave)/30, y 200 metros para enfriar. Después corre 30 minutos a ritmo moderado.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Sábado. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 4 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Bicicleta: 75 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Descanso.

Semana 9 (carga)

   Lunes. Descanso.

   Martes. Natación 2.800 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 600 metros ejercicios técnicos, 7 × 200/45 segundos y 200 metros para enfriar. Después corre 40 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 50 minutos, 15 minutos calentamiento, 20 minutos haciendo 6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave-1 minuto fuerte-1 minuto suave, 15 minutos suaves.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuerte-12,5 suave)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 50 minutos.

   Sábado. Natación 2.800 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 300 metros para enfriar. Bicicleta, 120 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 90 minutos, 30 minutos calentamiento/20 minutos medio/10 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 30 minutos: 10 minutos suaves, 10 minutos medio, 5 minutos fuerte, 5 minutos suaves.

Semana 10 (carga)

   Lunes. Natación 3.000 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 600 metros ejercicios técnicos, 5 × 300/1 minuto y 300 metros para enfriar. Después corre 50 minutos a ritmo medio.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 55 minutos, 20 minutos calentamiento, 20 minutos haciendo 6 minutos fuerte-3 minutos suave-4 minutos fuerte-2 minutos suave-2 minutos fuerte-1 minuto suave-1 minuto fuerte-1 minuto suave, 15 minutos suaves.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuerte-12,5 suave)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 55 minutos.

   Sábado. Natación: 3.000 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 8 × 50 fuertes/45 segundos y 200 suave entre bloques, 300 metros para enfriar. Bicicleta, 130 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición bici 100 minutos, 30 minutos calentamiento/30 minutos medio/10 minutos fuerte/30 minutos suaves + correr 30 minutos, 10 minutos suaves, 10 minutos medios, 5 minutos fuertes, 5 minutos suaves.

Semana 11 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 3.200 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 5 × 300/2 minutos y 200 metros para enfriar. Después corre 55 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 1 hora.

   Sábado. Natación 3.200 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 300 metros para enfriar. Bicicleta: 140 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Carrera continua 105 minutos, 30 minutos calentamiento, 60 minutos ritmo medio/fuerte, 15 minutos suaves.

Semana 12 (descarga)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —variado a tu gusto—,10 × 100 (1 fuerte-1 suave)/30, y 200 metros para enfriar. Después corre 30 minutos a ritmo moderado.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Sábado. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 4 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 75 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Descanso.

Semana 13 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 3.200 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 2 × 4 × 200/45 segundos y 200 metros entre bloques, 200 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 40 minutos: incluye 6 × 30 segundos progresivos/2 minutos después del calentamiento.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 3.200 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 300 metros para enfriar. Bicicleta 150 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 110 minutos, 30 minutos calentamiento/ 30 minutos medios/20 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 35 minutos, 10 minutos suaves, 15 minutos medio, 5 minutos fuertes, 5 minutos suaves.

Semana 14 (descarga/ competición)

   Lunes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —variado a tu gusto—,10 × 100 (1 fuerte-1 suave)/30, y 200 metros para enfriar. Después corre 30 minutos a ritmo moderado.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación: 1.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento variado, 8 × 50 (25 fuertes-25 suaves)/30 segundos, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 30 minutos suave con 4 × 1 minuto/2 minutos progresivos. Correr 15 minutos suave con 4 × 30 segundos/1 minuto progresivos.

   Domingo. Competición 21 kilómetros o triatlón olímpico.

Semana 15 (regenerativa)

   Lunes. Bicicleta: 60 minutos suaves.

   Martes. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos suaves: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 30 minutos: incluye 6 × 30 segundos progresivos/2 minutos después del calentamiento.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 1 hora.

   Sábado. Natación 3.000 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 9 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 400 metros para enfriar. Bicicleta: 130 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Descanso.

Semana 16 (carga)

   Lunes. Bicicleta: 90 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 3.600 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 18 × 100/30 segundos, 400 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 55 minutos: 20 minutos calentamiento, 20 minutos haciendo 6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave-1 minuto fuerte-1 minuto suave, 15 minutos suaves.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 3.400 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 300 metros para enfriar. Bicicleta, 180 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Carrera continua 120 minutos.

Semana 17 (descarga)

   Lunes. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos —variado a tu gusto—,10 × 100 (1 fuerte-1 suave)/30, y 200 metros para enfriar. Después corre 30 minutos a ritmo moderado.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Bicicleta, 90 minutos entre suave y moderado.

   Sábado. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 4 × 50 fuerte/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Carrera continua 45 minutos.

   Domingo. Descanso.

Semana 18 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suave y moderado.

   Martes. Natación 3.600 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 10 × 200/45 segundos, 400 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 55 minutos, 20 minutos calentamiento, 20 minutos haciendo 6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave-1 minuto fuerte-1 minuto suave, 15 minutos suaves.

   Viernes. Natación 4.000 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 10 × 50 fuertes/45 segundos y 200 suaves entre bloques, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 300 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 240 minutos entre suave y moderado, terreno variado.

   Domingo. Transición: bici 120 minutos, 30 minutos calentamiento/ 40 minutos medio/20 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 35 minutos, 10 minutos suaves, 15 minutos medios, 5 minutos fuertes, 5 minutos suaves.

Semana 19 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suaves y moderados.

   Martes. Natación 3.800 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 500 metros ejercicios técnicos, 7 × 300/1 minuto, 400 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 60 minutos, 20 minutos calentamiento, 27 minutos haciendo 2 fuertes-1 minuto suave-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave, resto suave.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. Natación 4.000 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuerte/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 600 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 240 minutos entre suave y moderado, terreno variado: incluye 2 × 20 minutos ritmo medio/fuerte con 20 minutos suaves entre series.

   Domingo. Transición: bici 120 minutos, 30 minutos calentamiento/40 minutos medio/20 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 40 minutos, 10 minutos suaves, 20 minutos medios, 10 minutos suaves.

Semana 20 (descarga/competición)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Natación: 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 1.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento variado, 8 × 50 (25 fuertes-25 suaves)/30 segundos, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 30 minutos suaves con 4 × 1 minuto/2 minutos progresivos. Correr 15 minutos suaves con 4 × 30 segundos/1 minuto progresivos.

   Domingo. Competición 21 kilómetros o Triatlón Olímpico.

Semana 21 (regenerativa)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos suaves: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 30 minutos: incluye 6 × 30 segundos progresivos/2 minutos después del calentamiento.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 3.000 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 14 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 10 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 400 metros para enfriar. Bicicleta, 120 minutos entre suave y moderado.

   Domingo. Transición: bici 120 minutos, 30 minutos calentamiento/40 minutos medio/20 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 30 minutos, 10 minutos suaves, 10 minutos medios, 10 minutos suaves.

Semana 22 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suaves y moderados.

   Martes. Natación 4.200 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento, 600 metros ejercicios técnicos, 5 × 400/1 minuto 30 segundos, 600 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 60 minutos, 20 minutos calentamiento, 27 minutos haciendo 2 fuertes-1 minuto suave-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave, resto suave.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Natación 3.800 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuerte/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 600 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 240 minutos entre suaves y moderados, terreno variado: incluye 2 × 25 minutos ritmo medio/fuerte con 25 minutos suave entre series.

   Domingo. Descanso.

Semana 23 (carga)

   Lunes. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Martes. Natación 4.400 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento, 800 metros ejercicios técnicos, 4 × 500/2 minutos, 600 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 60 minutos, 20 minutos calentamiento, 27 minutos haciendo 2 fuertes-1 minuto suave-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave, resto suave.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. Natación 3.800 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 10 × 50 fuerte/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 600 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 270 minutos entre suaves y moderados, terreno variado.

   Domingo. Carrera continua 135 minutos.

Semana 24 (descarga)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 4 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Carrera continua 45 minutos.

   Sábado. Transición: bici 120 minutos, 30 minutos calentamiento/ 50 minutos medios/10 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 30 minutos: 10 minutos suaves, 10 minutos medios, 10 minutos suaves.

   Domingo. Descanso.

Semana 25 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suaves y moderados.

   Martes. Natación 4.600 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento, 600 metros ejercicios técnicos, 4 × 600/2 minutos 30 segundos, 600 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 60 minutos, 20 minutos calentamiento, 27 minutos haciendo 2 fuertes-1 minuto suave-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertes-1 minuto suave, resto suave.

   Viernes. Natación 3.800 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 600 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 300 minutos entre suave y moderado, terreno variado: incluye 3 × 20 minutos ritmo medio/fuerte con 20 minutos suaves entre series.

   Domingo. Transición: bici 140 minutos, 30 minutos calentamiento/50 minutos medios/10 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 45 minutos, 10 minutos suaves, 10 minutos medios, 10 minutos suaves.

Semana 26 (descarga/competición)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Descanso.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Jueves. Natación 1.500 metros, suave: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderado: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 1.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento variado, 8 × 50 (25 fuertes-25 suaves)/30 segundos, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 30 minutos suaves con 4 × 1 minuto/2 minutos progresivos. Correr 15 minutos suaves con 4 × 30 segundos/1 minuto progresivos.

   Domingo. Triatlón media distancia (70.3).

Semana 27 (regenerativa)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos suaves: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 30 minutos: incluye 6 × 30 segundos progresivos/2 minutos después del calentamiento.

   Jueves. Natación 2.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 10 × 100/30 y 200 metros para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo suave.

   Viernes. Natación 3.600 metros, repartidos así: 1.000 metros calentamiento variado, 20 × 50 técnica (25téc/25crol), 2 × 10 × 50 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 400 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 300 minutos entre suaves y moderados, terreno variado: incluye 3 × 20 minutos ritmo medio/fuerte con 20 minutos suaves entre series.

   Domingo. Transición: bici 120 minutos, 30 minutos calentamiento/40 minutos medios/20 minutos fuertes/30 minutos suaves + correr 40 minutos, 10 minutos suaves, 10 minutos medios, 10 minutos fuertes, 10 minutos suaves.

Semana 28 (carga)

   Lunes. Bicicleta, 90 minutos entre suaves y moderados.

   Martes. Natación 3.500 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento, 400 metros ejercicios técnicos, 3 × 700/3 minutos, 400 para enfriar. Después corre 60 minutos a ritmo medio.

   Miércoles. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera 60 minutos, 20 minutos calentamiento, 27 minutos haciendo 2 fuertes-1 minuto suave-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-6 minutos fuertes-3 minutos suaves-4 minutos fuertes-2 minutos suaves-2 minutos fuertse-1 minuto suave, resto suave.

   Jueves. Descanso.

   Viernes. Natación 3.400 metros, repartidos así: 800 metros calentamiento variado, 16 × 50 técnica (25téc/25crol), 4 × 10 × 25 fuertes/30 segundos y 100 suaves entre bloques, 600 metros para enfriar.

   Sábado. Bicicleta, 360 minutos entre suave y moderado, terreno variado.

   Domingo. Carrera continua 150 minutos.

Semana 29 (descarga)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suave)/15. Bici 45 minutos moderados: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. GYM: 15 minutos calentar + 30 minutos ejercicios. Después carrera continua 30 minutos.

   Viernes. Bici 120 minutos moderados: incluye 2 × 10 minutos ritmo medio/fuerte, 30 minutos suaves entre series.

   Sábado. Natación 2.200 metros, repartidos así: 600 metros calentamiento variado, 10 × 50 técnica (25téc/25crol), 3 × 4 × 50 fuertes/45 segundos y 100 suaves entre bloques, 200 metros para enfriar. Carrera continua 45 minutos.

   Domingo. Descanso.

Semana 30 (competición)

   Lunes. Bicicleta, 60 minutos suaves.

   Martes. Natación 1.500 metros, suaves: incluye 4 × 25 (12,5 fuertes-12,5 suaves)/15. Bici 45 minutos moderados: incluye 6 × 15 segundos/1 minuto arrancadas después de 20 minutos de calentamiento.

   Miércoles. Descanso.

   Jueves. Carrera 60 minutos: después de calentar 15 minutos haz 3 × 5 minutos ritmo competición con 5 minutos suaves, resto suave.

   Viernes. Descanso.

   Sábado. Natación 1.000 metros, repartidos así: 400 metros calentamiento variado, 8 × 50 (25 fuertes-25 suaves)/30 segundos, 200 metros para enfriar. Bicicleta, 30 minutos suaves con 4 × 1 minuto/2 minutos progresivos. Correr 15 minutos suaves con 4 × 30 segundos/1 minuto progresivos.

   Domingo. Ironman.

Suma dos sesiones de entrenamiento en el gimnasio, preferiblemente los miércoles y los domingos, y ya lo tienes, el plan completo que describe los —posiblemente— siete meses más intensos y sufridos de tu vida. Es el precio que hay que pagar por completar uno de los retos deportivos más duros del mundo y adquirir una experiencia que cambiará tu percepción acerca de lo que es posible y de lo que no. Un Ironman es una experiencia personal única, que cualquier amante del deporte debería abordar al menos una vez en la vida. Así que, si estás preparado, empieza a darle vueltas y ponte una fecha para empezar. Te prometo que nada volverá a ser como antes.

Parte V

Los decálogos

En esta parte...

Para no ser menos y cumplir religiosamente con la tradición dummy, este libro también termina con un par de listas de diez elementos que sirven a la vez como un resumen y una primera expansión del libro, “Los decálogos”. Este ya no es el espacio para enrollarse y darle más vueltas a las cosas: es momento de ser breve y resumir, recordarte los conceptos que no puedes olvidar e invitarte a que sigas el trabajo por tu cuenta.

Primero incluyo una lista con los diez consejos que daría a cualquier persona que quiere ponerse a entrenar para participar en un triatlón. Es una lista que funciona como una síntesis de todo lo que he ido explicando en el libro; y créeme, no ha sido fácil resumir. El segundo decálogo es una invitación a la acción: incluye diez triatlones legendarios que se disputan en España, con distancias para todos los gustos. Ya ves que no tienes excusa; y que no tienes que volar hasta Hawái para poder participar al lado de los mejores.

Capítulo 16

Los diez mandamientos del entrenamiento del triatlón

En este capítulo

   Qué poner por delante y qué es secundario

   Deja el ego a un lado y aprende de los que saben

   No hay substituto posible para el trabajo

¿De todo lo que hay en libro, con qué me quedo? ¿Qué pongo por delante, cubrir grandes distancias o trabajar específicamente los aspectos técnicos? ¿Si esto es un deporte individual, hasta qué punto es imprescindible involucrar a todo mi entorno? ¿Y si el ser humano es capaz de todo, por qué empezar por una distancia corta y no saltarme etapas para arrancar con un Ironman?

Para dar una respuesta rápida a estas y otras dudas que te van a asaltar durante los entrenamientos, aquí tienes condensados los diez grandes consejos que daría a una persona que me pidiera mi punto de vista personal. Memorizar un libro de trescientas páginas es una misión casi imposible, pero recordar diez sencillas ideas es cuestión de minutos. Así que toma nota y recuerda estos diez consejos mientras vas avanzando en tus entrenamientos. Si no te los saltas, pocas cosas pueden salir mal.

Respeta la adaptación gradual

No te conviertes en atleta de la noche a la mañana. Igual que un músico aprende primero los acordes básicos y a partir de ahí va complicando su repertorio, una persona sedentaria no puede asimilar el esfuerzo que implica nadar 3.000 metros o correr 20 kilómetros en un par de semanas. Para que tu rendimiento físico mejore, sin caer en el sobreentrenamiento ni sufrir una inoportuna lesión, nunca incrementes las cargas más de un 10% cada semana. Si esta semana has nadado 1.500 metros diarios, la siguiente no superes los 1.650 metros. Sencillo.

El principio de la adaptación gradual se aplica a cualquiera de las disciplinas que componen el triatlón, incluyendo las sesiones en el gimnasio. En este sentido, un error común es dejarse llevar por las buenas sensaciones y poner más peso o hacer más repeticiones de las que te tocarían. Ese día quizá te vayas a casa más satisfecho que de costumbre, pero durante las próximas jornadas las molestias te van a recordar que te has pasado de la raya y posiblemente limitarán tu capacidad para cumplir con el entrenamiento previsto. Así que ajústate a la norma y respeta el 10%.

Consigue un buen material

Las opciones son casi ilimitadas. Hay demasiados modelos de bicicleta, zapatillas y trajes de neopreno como para controlarlos todos y saber cuál es el que más te conviene. Afortunadamente, las tiendas especializadas suelen contar con verdaderos especialistas que estarán encantados de escuchar tus necesidades y asesorarte con tus compras. Así que investiga un poco, busca una tienda especializada en triatlón y coméntales todas tus dudas. Y no trates de hacerte el sabihondo; siempre van a saber más que tú.

A la hora de decidir cuánto gastar, es de sentido común valorar primero tus objetivos y expectativas. Si tu relación con el triatlón es algo puntual, no tiene sentido gastarse 2.500 euros en una bici. Pero también es verdad que tu cuerpo va a ser el primero en darte las gracias si dispones de un buen material. Un margen de 40 euros en unas zapatillas puede marcar la diferencia entre tener molestias en las espinillas o no tenerlas. Y lo mismo puede decirse de gastarse un poco más para tener una bici que encaje a la perfección con tus medidas. No hace falta irse a la gama más alta, pero nunca escatimes con la calidad.

La hora del descanso

La recuperación forma parte del entrenamiento. Es el momento en que tu cuerpo asimila el esfuerzo y se adapta a las nuevas exigencias, mejorando así el rendimiento. Si no descansas cuando tienes que hacerlo, le estás quitando a tu cuerpo el tiempo que necesita para mejorar, lo que se acaba traduciendo en un estancamiento en tu evolución deportiva. Tiene que quedarte muy claro que descansar no es perder el tiempo.

Si notas molestias musculares permanentes, dificultad para dormir por las noches, una pérdida del apetito y de las ganas de entrenar, sufres enfermedades que no parecen curarse —como resfriados o diarrea— y una sensación de cansancio que no desaparece quizá estés cayendo en el sobreentrenamiento; un síndrome que no es tan raro cuando haces deporte varias horas y casi a diario. Si sientes que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse entre sesiones, pisa el freno, aumenta el descanso y baja el volumen de tu entrenamiento.

Conoce tus zonas de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que le das a tu cuerpo condiciona su respuesta. Si lo haces trabajar al límite de sus capacidades, mejorará los mecanismos para gestionar las situaciones de emergencia. Si siempre entrenas en tu zona aeróbica, se acostumbrará a los esfuerzos largos y prolongados, pero le faltará potencia cuando tengas que subir el ritmo. Si no llegas a un mínimo de frecuencia cardíaca, por más kilómetros que hagas no vas a notar ninguna diferencia.

Pasar una revisión médica deportiva en la que averigües dónde de sitúan tus zonas de entrenamiento es la mejor forma de conocer cómo responde tu cuerpo al trabajar a una determinada frecuencia cardíaca. Pero si se te va de presupuesto, repasa los capítulos 2 y 4 de la parte I y haz los cálculos oportunos para obtener una estimación. Con esos datos en la mano, un pulsómetro, podrás realizar cada aspecto del entrenamiento dentro del margen adecuado y asegurarte de que trabajas en la zona correcta. Sin un buen control de tu frecuencia cardíaca vas a malgastar mucho tiempo y esfuerzo.

Una cuestión técnica

No hay que ser un genio para deducir que nadar 25 metros dando 16-18 brazadas consume menos energía que hacerlo en 20-22. El secreto para reducir el número de brazadas no está ni en un aumento de la musculatura ni de la capacidad pulmonar, sino en una mejora de la técnica natatoria. Lo mismo puede decirse de la forma de pedalear o incluso de la longitud de la zancada.

En las pruebas de resistencia una buena técnica marca —y mucho— la diferencia. Una técnica depurada es sinónimo de eficiencia; y la eficiencia lo es a su vez de un menor esfuerzo y un mayor ahorro de energía. Antes de acumular cantidades ingentes de kilómetros en tus piernas, asegúrate de que has adquirido una buena técnica en las tres disciplinas; con la natación por delante. Apúntate a un cursillo de perfeccionamiento, déjate guiar por los técnicos de tu centro deportivo o trabaja a conciencia las rutinas técnicas. Cuando hayas aprendido a nadar con un buen estilo, vas a notar la diferencia.

Sigue la fuerza

Sin embargo, hay momentos en los que la técnica no es suficiente. Cuando tienes que subir las revoluciones, enfrentarte a una cuesta empinada o resistir el ataque de ese rival que se acerca por detrás, todo se acaba reduciendo a una cuestión de potencia. Además, unos músculos fuertes significan también unos tendones y articulaciones más resistentes, lo que implica un menor riesgo de lesiones.

El gimnasio es el lugar ideal donde trabajar la fuerza, pero en la parte III del libro tienes ejercicios suficientes para tonificar los músculos sin salir de casa, solo con la ayuda de unas gomas o unas mancuernas. Recuerda que en la piscina puedes mejorar la fuerza con la ayuda de palas y aletas, en la bici subiendo montañas o metiendo marchas más altas y en la carrera a pie lanzándote a la conquista de cuestas y repechos. Aunque la mayor parte de tu trabajo siempre será aeróbico, nunca olvides dedicar unas horas a la potencia. Más aún si planeas especializarte en las distancias más cortas.

Trabaja en equipo

Nadie va a mover los pedales por ti, está claro, pero es mucho más fácil encontrar las fuerzas si tienes detrás a un grupo de personas que te apoya incondicionalmente. En los deportes individuales a menudo se infravalora la importancia del entorno, pero está más que comprobado que mejora los resultados finales. No es lo mismo entrenar para no pasar tiempo en casa que hacerlo por convicción, sabiendo que tu gente te anima en cada zancada. Trabajar en equipo beneficia tu rendimiento físico; no es una simple cuestión de motivación y actitud positiva.

Si te planteas abordar una media o larga distancia, contar con el apoyo de tu entorno es un requisito fundamental antes de empezar a entrenar. No es solo que la dureza del reto se haga más llevadera con los gritos de ánimo de los tuyos; es que vas a tener que negociar y compensar el tiempo que dedicas al entrenamiento y quitas a tu familia y amigos. Si el apoyo de tu gente mejora el rendimiento, entrenar en medio de la incomprensión general lo empeora. Así que mira a tu alrededor e involucra a los que te rodean.

Ponte objetivos realistas

Creo firmemente que todos somos capaces de ir mucho más allá de lo que pensamos. Ya sea por miedo o comodidad, mucha gente nunca abandona su zona de confort y se pierde un número importante de las satisfacciones que esta vida puede ofrecerte. En realidad, cada uno de nosotros decide dónde pone sus límites y, por tanto, es libre de llevarlos mucho más allá. Nunca sabes hasta qué punto eres capaz de sorprenderte.

Pero una cosa es ser ambicioso y otra muy distinta es perder la realidad de vista. Con el boom que vive el deporte de resistencia, y en especial la larga distancia, no es difícil dejarse llevar y proponerse metas que son completamente irreales. Plantearse una distancia olímpica en seis semanas o un Ironman en seis meses cuando no haces deporte desde el colegio solo lleva a la frustración, a una lesión y a abandonar la práctica deportiva. Antes de proponerte un reto, evalúa tus capacidades actuales y la cantidad de tiempo que puedes dedicarle. Sé sincero contigo mismo y decide en consecuencia.

Estudia antes del examen

No hay dos triatlones iguales. Cada uno tiene sus dificultades y sus sorpresas, que solo puedes preveer si estudias bien el plan de carrera y visualizas el transcurso de la prueba desde la comodidad de tu casa. Hay tramos de natación que requieren buenas dosis de orientación, recorridos en bici que exigen toda una demostración de técnica, carreras a pie hechas para romperte las piernas. Solo con un buen análisis previo de la prueba puedes anticiparte a la dificultades. Cada prueba es una pequeña batalla; y ningún general va a la guerra sin aprenderse de memoria el escenario de la contienda.

En las webs de cada prueba tienes un perfil detallado de esta. También encontrarás información en el paquete de carrera y en las reuniones previas. No creas que por haber cumplido con el plan de entrenamiento tienes el éxito garantizado: unas corrientes demasiado fuertes o un circuito lleno de cuestas pueden acabar con tus ilusiones. Así que tómate tu tiempo, estudia a conciencia y visualiza la prueba días antes de enfrentarte a ella. Y, como en los exámenes, no vale estudiar en el último minuto.

Y, sobre todo, disfruta

Estás aquí porque te gusta el deporte. Disfrutas saliendo a correr por las calles, montando en bici en mitad de la montaña o rodeado de esa sensación de silencio e ingravidez que solo obtienes cuando te zambulles en el agua. Esforzarte para mejorar tus marcas te supone una motivación que alimenta el resto de tu día. Y si piensas en cómo disfrutar tu tiempo libre, el deporte siempre se cuela por ahí.

Lo que quiero decir es que nunca te olvides de disfrutar, ni de la competición ni de cada uno de tus entrenamientos. Está claro que terminar un triatlón en condiciones es una inyección de autoestima que no está al alcance de la mayoría, pero nunca te pongas a entrenar para maquillar otras carencias o pavonearte en la oficina. La opinión de los demás es una minucia comparada con la satisfacción personal que te regala bordar un entrenamiento, batir una marca personal o cruzar la línea de meta después de semanas de trabajo. Si el deporte se convierte en una obligación, en una malsana obsesión o en una forma de demostrar algo, solo tienes dos opciones para actuar con inteligencia: o cambias el chip y te lo tomas de otra manera o decides que esto no es lo tuyo y que hay cosas mejores con las que ocupar tu tiempo libre. Tienes que disfrutar con lo que haces. No lo olvides nunca.

Capítulo 17

Diez triatlones míticos que te cogen cerca de casa

En este capítulo

   Correr entre marismas y flamencos

   Pedalear a la orilla del Cantábrico

   Cruzar la meta en una gran ciudad

A veces parece que las mejores pruebas solo se disputan en Australia o en Estados Unidos. Si en alguna ocasión un canal de televisión decide dedicar un espacio al triatlón, lo más habitual es que compre la retransmisión de alguna emisora americana y la ofrezca en diferido. Siempre parece que todo lo relacionado con la élite del triatlón queda en la otra punta del mundo, a pesar de los increíbles deportistas que tenemos en España y las maravillosas pruebas que se celebran cerca de casa.

No sé cuánto tiempo tardarán los canales de deportes en cubrir las pruebas que aparecen en esta lista, pero es una verdadera lástima que tengas que esperar tanto para contactar de primera mano con el triatlón de alto nivel. Así que echa un vistazo al decálogo, comprueba el calendario y llena de gasolina el depósito del coche. Si te ves preparado, no hay nada como participar en una de estas pruebas para contagiarse definitivamente del virus del triatlón. Cada una de ellas te va a regalar una experiencia inolvidable. Y si sientes que aún no ha llegado tu momento, no pienses que ya has encontrado una excusa: puedes participar como voluntario o ver la prueba como espectador. Siempre hay que aprender de los mejores, y estos diez triatlones lo son.

Ironman de Lanzarote

Una de las pruebas míticas del circuito oficial Ironman se celebra cada mes de mayo en la volcánica isla de Lanzarote. Tiene fama de ser uno de los Ironman más duros de todo el calendario, y con razón: el desnivel acumulado a lo largo de la carrera es de 2.551 metros; así que hay que tener muchas piernas para aguantar el tipo durante toda la prueba. Afortunadamente, la gente de la isla se vuelca en la carrera y pasas el tramo final recibiendo el apoyo incondicional del público.

La prueba se empezó a celebrar en 1992, pero un año después se trasladó a Puerto del Carmen, donde hoy se empieza a disputar el segmento de natación. Después de dar dos vueltas al circuito de natación, tienes una etapa ciclista donde los fuertes vientos te hacen la vida imposible; esto es una larga distancia y aquí no hay drafting que valga. Para terminar, hay que dar tres vueltas a un circuito montado en la zona del paseo marítimo. Los ganadores levantan los brazos frente a unas impresionantes vistas del océano; un placer que tuve el honor de vivir en 2012.

Triatlón de Zarautz

Como todos las pruebas que se celebran en Euskadi, una verdadera fiesta de principio a fin. Una media distancia con un tramo de natación algo más largo —y duro— de lo habitual: haces 2.900 metros a nado, 81 kilómetros en bici y 20 kilómetros de carrera. Se celebra cada mes de junio y, debido a lo espectacular de su recorrido, agota las plazas en un abrir y cerrar de ojos. El primer tramo va de Guetaria a Zarautz, una preciosa travesía que se celebra en las bravas aguas del Cantábrico. Afortunadamente, la corriente te suele jugar a favor y te empuja durante la travesía.

Si el tramo de natación ya resulta de lo más espectacular, la bici no se queda atrás. Tienes que pasar dos veces por el puerto de Meagas, no especialmente duro pero sí bastante largo —3,9 kilómetros—, y después tienes el terrorífico Muro de Aia, con pendientes de hasta el 18%. Eso sí, el descenso de Zumaia a Zarautz junto al mar es increíble. Para terminar, tres vueltas corriendo por un circuito urbano de calles estrechas, atestadas de público, y que incluye una pasarela de tablas sobre las dunas frente al mar. Lo dicho: espectacular.

Triatlón de Fuente Álamo

Se organiza en la costa murciana hacia finales de abril y principios de mayo. Es una prueba con una distancia bastante asequible, tipo sprint, si no fuera porque cada año reúne a los mejores triatletas de España, que imprimen a la carrera una velocidad de vértigo. En total, tienes que nadar 750 metros, pedalear 24,4 kilómetros y correr 5 kilómetros más.

Primero se sale desde la playa y se bordea un rompeolas, para, a continuación, hacer un tramo en bicicleta que tiene como plato fuerte la ascensión al Alto de la Cuesta, de 352 metros. Sé que parece poca cosa, pero en una distancia sprint, en la que vas a toda pastilla, cualquier cuesta se nota el triple. Después de pasar por unas cuantas rotondas que te obligan a plegarte sobre la bici, llegas a la T2 y empiezas la carrera a pie, donde te esperan dos vueltas a un circuito de 2,5 kilómetros relativamente llano. A pesar de la distancia, no te puedes tomar Fuente Álamo a la ligera: por algo lo llaman el Triatlón de los Triatletas.

Triatlón de Elche, Arenales 113

Una media distancia que se organiza desde el 2005, con unos tramos de longitud similar a los de un Ironman 70.3: 1.900 metros a nado, 83 kilómetros en bici y 21,1 kilómetros de carrera. El circuito se ubica en la zona de los Arenales del Sol, en la costa de Elche, y tiene un recorrido donde no falta absolutamente de nada: te vas a encontrar hasta un pequeño tramo de... ¡escaleras!

La natación tiene lugar junto al cabo de Santa Pola, en unas aguas cristalinas que a veces están lisas como una piscina y otras algo encabritadas; las sorpresas típicas del Mediterráneo. El tramo en bici es muy rápido, por vías anchas donde es una gozada correr en solitario —drafting prohibido— aunque de vez en cuando te sorprendes con alguna pequeña cuesta. Para terminar, un segmento de carrera a pie bastante famoso en el mundillo por su combinación de pinedas, playa, arena y, sí, las famosas escaleras. Lo peor es que cuando pasas las escaleras y te dices “ya lo tengo”, te encuentras con un muro que resulta aún más duro. Todo un reto.

Ironman 70.3 de Barcelona

Aunque lleva el nombre de la capital catalana, esta media distancia se celebra en la localidad de Calella, que está a unos 50 kilómetros. Forma parte del circuito oficial Ironman, por lo que la organización es impecable y la participación elevadísima; los últimos años se han contado más de 2.000 inscritos. Prepárate para encontrar eventos, ferias, reuniones y toda la parafernalia propia de las grandes ocasiones.

Los 1.900 metros de natación transcurren en la playa de Calella, con unas profundas aguas mediterráneas que no suelen dar demasiados problemas. Los 90 kilómetros de bicicleta son una gozada, recorriendo las carreteras de la comarca y con un circuito completamente cerrado al tráfico para la ocasión. Y el medio maratón final consiste en dos vueltas a un circuito por el paseo marítimo que llega hasta la vecina Pineda de Mar. Como momento para recordar, el paso junto al faro que es todo un símbolo de la localidad.

Triatlón de Pálmaces

En algún punto entre el olímpico y la media distancia se sitúa el Triatlón de Pálmaces, en Guadalajara. Como seña de identidad, un primer tramo a nado por las tranquilas aguas del embalse de Pálmaces, ideal para los que todavía se están acostumbrando a nadar lejos de la piscina. La prueba consiste en 1.800 metros de natación, 60 kilómetros en bici donde el drafting está prohibido y una carrera final de 12 kilómetros.

Es una prueba con un encanto especial, en la que Pálmaces se vuelca por completo y notas la calidez de la gente a cada kilómetro. La salida de la natación se hace todos a una, sin distinguir categorías ni sexos, y suele ser un placer por la tranquilidad de las aguas. La etapa ciclista, al estilo de una gran carrera, sale de Pálmaces, llega hasta la cercana Atienza y vuelve de nuevo al punto de partida. Para terminar, una carrera a pie que consiste en dos vueltas a un circuito que va desde el pueblo a la presa que forma el embalse. Eso sí, prepárate para el calor, porque la prueba se disputa los últimos días de julio.

Triatlón de Barcelona

Un circuito íntegramente urbano con una enorme participación y distancias para todos los gustos: olímpica, sprint y super sprint. Se organiza en la zona de las playas de Barcelona, donde se ubica la Villa Olímpica, y en el tramo de la carrera a pie llegas a cruzar el Parque de la Ciudadela y el Arco del Triunfo, dándole al recorrido un aire de grandeza.

Aunque los recorridos cambian en función de la distancia, el tramo de natación transcurre por las playas de la ciudad, pasando al lado de los espigones. A continuación, el segmento en bici se mete por la ciudad, recorriendo la parte final de la avenida Diagonal. Y, para terminar, el ya comentado tramo de carrera, con la travesía por el parque y alrededor del Arco. Es una prueba muy asequible, tanto por la variedad de distancias como por la sencillez del recorrido: el mar suele estar tranquilo y los circuitos a pie y en bici son completamente llanos. Una excelente opción si compites por primera vez.

Desafío Doñana

¿Un triatlón que empieza con el segmento de bici y cuyo recorrido cambia año tras año, por obra y gracia de la naturaleza? Si lo tuyo son los retos especiales, plantéate hacer el Desafío Doñana: pasas por parajes espectaculares, tienes tramos de carrera sobre arena, cruzas un río y hasta puedes participar haciendo relevos. Incluso las distancias no se parecen a nada que hayas visto: 90 kilómetros en bici, 1.000 metros a nado —2.800 metros para los equipos— y una nada desdeñable carrera a pie de 30 kilómetros.

Aquí no empiezas vestido de neopreno, sino encima de la bicicleta. La salida del tramo ciclista se da en Sanlúcar de Barrameda, para pasar después por Jerez de la Frontera, El Puerto de Santa María, Rota, Chipiona y, de vuelta, otra vez por Sanlúcar. Al salir de la T1 tienes que atravesar a nado el Guadalquivir, lleno de corrientes, hasta llegar al Parque de Doñana. Allí te espera una dura carrera a pie con un recorrido cambiante, gracias a la constante acción de las mareas. Cada atleta va escogiendo por dónde pasar, esquivando dunas o parcelas de tierra demasiado húmedas. ¿Te suena a aventura? Ya lo dicen desde la organización, es todo un desafío.

Triatlón de la Casa de Campo

Multitudinario y popular como pocos, el triatlón madrileño por excelencia se celebra a principios de mayo en la zona de la Casa de Campo. Ofrece reglamentarias distancias olímpicas, sprint y super sprint; y además un Triatlón de la Mujer y una modalidad de relevos, con 300 metros de natación, 7,7 kilómetros en bici y una carrera de 2,5 kilómetros.

El primer tramo transcurre en el mismísimo lago de la Casa de Campo, con unas aguas tan calmadas como las de una piscina y unas temperaturas que rondan los 20-22 ºC. El segmento en bicicleta incluye una pequeña ascensión —a Gavaritas— y resulta bastante técnico, con muchas curvas durante el recorrido; piensa que en la distancia olímpica tienes que completar cinco vueltas, con todos los giros que eso implica. Para terminar, la carrera a pie se disputa por una superficie completamente llana alrededor de otro circuito bien señalizado. Como no podía ser menos, espera una alta participación y un sinfín de eventos paralelos a la competición.

Triatlón de Posadas

Para terminar el decálogo, viaje hasta la provincia de Córdoba en pleno mes de agosto, donde se organiza un triatlón de distancia sprint, llamado Califas de Hierro, y una media distancia pura, el Desafío Posadas, con sus 1.900 metros de natación, 90 kilómetros en bici y 21 kilómetros de carrera a pie. En su distancia sprint, es una opción estupenda para triatletas principiantes gracias a las tranquilas aguas del pantano y al recorrido bastante llano de los segmentos de bici y carrera. Es un triatlón puro.

El primer tramo se disputa en el Embalse de la Breña, alrededor de un circuito marcado con boyas con algunos giros bastante cerrados. El agua suele estar a una buena temperatura y no tienes que preocuparte por oleajes ni corrientes extrañas. La segunda parte, en la bici, sigue un circuito que no tiene grandes cuestas —el desnivel máximo es de 250 metros—, pero sí frecuentes repechos, con pequeñas subidas y bajadas que acaban castigando las piernas. Dependiendo de la distancia, darás más o menos vueltas al circuito y el efecto rompepiernas será más acusado. Para terminar, tienes una carrera urbana que cruza Posadas de cabo a rabo y que apenas tiene un mínimo desnivel, con un final en el pleno centro. Durante el fin de semana de la carrera, se organizan un sinfín de actividades, como la feria del deportista o la gran fiesta de despedida, en las que Posadas se vuelca por completo.

Triatlón para Dummies

Victor Manuel del Corral

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Alexandre Casanovas, editor literario

© Victor Manuel del Corral, 2016

© Centro Libros PAPF, S. L. U., 2016

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Primera edición en libro electrónico (epub): febrero de 2016

ISBN: 978-84-329-0278-9 (epub)

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