ÍNDICE

Agradecimientos

Prólogo, por Dani Martín

Introducción

1.¿UN TRIATLÓN? SÍ, TÚ TAMBIÉN PUEDES. ¡VE A POR ELLO!

2. ¡SÉ TRIATLETA, NO HAGAS SOLO TRIATLÓN!

3. ¿QUÉ NECESITO?

4. LA NATACIÓN

Dominar el medio, la técnica y perder el miedo a nadar en aguas abiertas

El consejo del experto, por Omar Tayara

5. LA BICI: ¿FLACA O CABRA?

Te has caído. Recuerda este día, porque no será el único

El consejo del experto, por Matete Martínez

6. LA CARRERA

Las series, las mejores amigas del corredor

El consejo del experto, por Javier Otero

7. A POR LA T1 Y LA T2: LAS TRANSICIONES

Transición de nadar a montar en bici: T1

Transición de la bici a la carrera a pie: T2

8. PRIMER OBJETIVO: BUSCA UNA PRUEBA

Plan de entrenamiento para afrontar un sprint y un olímpico

9. CONTROLEMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO

10. HAY QUE TRABAJAR EL CUERPO

El consejo del experto, por David Loras

11. COMER PARA ENTRENAR Y COMPETIR

Entrenar en ayunas

Pautas nutricionales

12. EL AMIGO FISIOTERAPEUTA

«¿Te duele al correr? ¡Pues no corras!»

13. SE ACERCA LA FECHA: LOS DÍAS PREVIOS

14. TRIATLETAS, A CÁMARA DE LLAMADAS

15. RECUPERAR Y DESCANSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR

El consejo del experto, por Omar Tayara

16. LA FAMILIA DEL TRIATLETA

El tripostureo

El diario del triatleta

17. EL DUATLÓN Y EL ACUATLÓN

18. LA MEDIA Y LARGA DISTANCIA. EL IRONMAN

La media distancia: 1.800-90-21

Plan de entrenamiento para afrontar una media distancia

La larga distancia: 3.000-180-42

El consejo del experto, por Maribel Blanco

Plan de entrenamiento para afrontar una larga distancia o Ironman

19. EN EL TRIATLÓN TAMBIÉN HAY TARJETAS

Lugares para competir: triatlones imprescindibles

El diccionario del triatleta

A mis padres, Nono y Tere, por creer en mí y apoyarme en todo.
Os debo no solo lo que soy sino en lo que me he convertido.

Gracias por dejarme la mejor herencia posible,

la educación, unos buenos valores y el conocimiento

de saber que sin esfuerzo no hay recompensa.

A mis hermanos, Pablo y Teresa,

por estar siempre a mi lado; esto va por vosotros también.

Y por supuesto a todos los deportistas que pelean por hacer de su
pasión, con esfuerzo y sacrificio, una profesión que no es fácil.

AGRADECIMIENTOS

Este libro no podría haberse realizado sin el apoyo incondicional de todos los amigos que desde que me metí en este mundo del triatlón me han aportado, no solo conocimientos, sino vivencias. Gracias, Maribel Blanco, por escucharme desde el primer día en que llegué a la piscina. Matete Martínez, me has aguantado muchas; gracias por guiarme durante tantos meses. Javier Otero, amigo, menudas charlas deportivas; por cierto, conseguiré no perderte los pies. David Loras, gracias por soportar la presión de tenerme persiguiéndote, de fisioterapeuta a amigo. Omar Tayara, a ti las gracias van por partida doble, no solo por ofrecerte a ayudarme desde el primer momento, sino también por apoyarme y confiar en mí desde que un día, sin conocerte, te dije que iba a saltar desde un trampolín. Te has convertido en un amigo de verdad, espero que la vida nos depare muchos éxitos y que TRISA sea uno de ellos. Ricardo Clavería, gracias por formar parte de ello y confiar en mí. A los seis gracias por participar sin condiciones en este proyecto, con la mejor disposición y desde el cariño.

No quiero olvidarme de Lola, mi editora, por tenderme su mano y dirigirme siempre, ni de todo el Club de Triatlón de Las Rozas: gracias por compartir conmigo el día a día de este estilo de vida que es el triatlón. Alberto Bimu, eres el número uno, tú y toda tu familia; gracias por dejarme formar parte de ella, por ser como eres y por hacer todas esas cosas que hacen los amigos de verdad. Adolfo, contigo hice mi primer triatlón; gracias por abrirme tu casa desde que llegué a Madrid, darme sobrinas y estar ahí tantos años de forma incondicional. Y a todos los demás, Héctor, Pelayo, Toñín, Sara, Matt, Codo, Miguel Ángel, Javi, Marta, Miguel, Santi, Mildo, Vero… aunque nos conozcamos desde hace poco, sois «mis colegas de siempre». Por último, a todos los que me apoyáis a diario en mis competiciones, TAYMORY, Mario de Ciclos Boyer, Victoria de Asics y Miguel Ángel de Madform. Gracias.

PRÓLOGO

Hace ya cinco años que correr me salvó, me hizo bien, me encaminó de la mejor manera en un momento difícil de mi vida, en una época inesperada, en una etapa de cambios, de sorpresas.

A veces, cuando te llevas un palo, crees que no vas a ser capaz de seguir, pero el secreto está en avanzar, y eso es lo que hice. Me compré unas zapatillas y me puse a correr, a sudar, a sacar todas las toxinas: las del cuerpo, las de la mente y las del corazón, y me ayudó.

Creo que lo que se genera sudando, siendo capaz de fijar objetivos y viéndote conseguirlos, es algo maravilloso para la autoestima y el bienestar.

Correr me enseñó a comer bien, ya que para desarrollar esos entrenamientos necesitaba tener una alimentación correcta y acorde, y también gracias a eso las sensaciones cada día mejoraban, y mejoraron tanto que empecé a asistir a todas las carreras populares que podía, a soñar con bajar de cuarenta minutos en un 10.000… Puedo decir que, en lugar de quedarme anclado en el lamento, salí corriendo y eso me salvó.

Creo que, no siendo deportista de élite, sino solo alguien que entrena para sentirse bien, lo mejor es el equilibrio. No hay que ser extremo. Hay que aprender a entrenar para encontrar sensaciones que te hagan ser feliz, pero también hay que saber comerse una buena paella y un buen vino, y poner orden en tu semana y, finalmente, disfrutar de todo…

Después de leer el libro de mi amigo Antonio, me acaban de entrar ganas de volver a poner en marcha esa rutina que a veces cuesta tanto pero que me hace tan feliz. Mi cabeza me lo agradece cada vez que eso sucede... Os invito a daros la oportunidad de disfrutar de algo que es verdaderamente efectivo, más que cualquier antidepresivo.

¡¡¡Corran y disfruten!!! Salud.

DANI MARTÍN

INTRODUCCIÓN

Llevo casi toda la vida haciendo deporte. Digo casi, porque empecé con 15 años y tengo 34. Durante años solo practicaba deporte de sala —es decir, gimnasio—, pero no era de esos que solo levantan mancuernas y hacen ejercicios en las máquinas. ¡Qué va! Me he «currado» todas las clases colectivas inimaginables. Cuando llegó el Body Pump, por ejemplo, ahí que me metí. Me recuerdo en los años 1997 y 1998 haciendo incluso dos clases seguidas. Y poniendo peso hasta cargar la barra lo máximo posible.

Era un poco radical, la verdad, porque a continuación me metía una clase de step, al que acabé poniéndole doble altura para ejercitar más las piernas. Así pasaba de una cosa a otra, quemando cartuchos, y cuando me cansaba probaba algo nuevo. Lo único que permanecía era el trabajo muscular con pesas y la cinta (aclaro desde ya que siempre me ha gustado correr; se me da bien y eso anima). Y así he seguido hasta que hace unos años apareció el triatlón en mi vida. Llegó, como le pasa a mucha otra gente, por mera superación, por ganas de hacer a priori algo extraordinario, cuando estaba leyendo una revista en la estación de Atocha esperando el AVE a Sevilla. No recuerdo bien sobre quién era el reportaje, pero me encantó desde el primer momento. Era un artículo a doble página sobre un triatleta que acababa de hacer un Ironman y contaba su temporada. Yo de chico había nadado bastante; lo odiaba, pero me obligaban mis padres. Sabía entonces que tenía resistencia en el agua y que corría. Lo único que me faltaba era la bicicleta.

No me he presentado, me llamo Antonio Rossi, soy periodista. Algunos me conoceréis de la televisión. Para otros quizá seré nuevo. Me dedico a la crónica social, al corazón. Actualmente, cuando escribo este libro, trabajo en Telecinco en El programa de Ana Rosa y colaboro con María Teresa Campos los fines de semana. Como digo, siempre he hecho deporte. Pero solo deporte. Y hago esta matización porque desde que el triatlón llegó a mi vida y me convertí en triatleta (ya haré hincapié en esta diferencia entre hacer un triatlón y ser triatleta) no hago deporte, sino que entreno. Es una muy buena reflexión que he copiado de mi gran amigo Alberto Bimu. A él le debo mucho en esto del tri, se trata de esas personas que se han convertido en familia gracias a este deporte. Es cierto, esto es más que correr, nadar o montar en bici. Hay que saber cómo hacerlo, cómo entrenarlo y cuándo. Un ejemplo: si queremos mejorar la carrera, no es cuestión solo de salir a correr y punto. Hay que «entrenar la carrera a pie». Ya os lo iré contando. Al final del libro, si llegáis, entenderéis tan bien como yo la diferencia de conceptos.

No vengo de una familia de deportistas. Todo lo contrario. Son la cara opuesta al deporte. Yo diría que incluso al ejercicio. Y mira que intento «educarles» o «reeducarles». Con mis hermanos lo estoy consiguiendo, cosa que me crea bastante satisfacción. Así que mi cultura deportiva viene de mi propio esfuerzo personal. Nace de mi motivación por estar bien físicamente, por un lado, y por tener la mente en otras cosas. El deporte es fundamental para aliviar tensiones, gastar energías y olvidarse de los problemas del día a día, sean laborales, familiares o de cualquier otra índole. Con el triatlón he descubierto además la motivación por la competición. Tengo claro que no entrenaría tan duro si no compitiera. Enfrentarte a una prueba, a un objetivo en el calendario, es de las cosas que te empujan día a día a cumplir los deberes que figuran en la hoja de entrenamientos. A no olvidarla y no dejarla de lado.

Soy un triatleta popular, un «Grupo de Edad» (GGEE). En el triatlón hay principalmente dos categorías en las que se puede competir: élite o GGEE. Para ambas hay que estar federado. Pagando un par de euros más en la inscripción te federas para esa competición, no hace falta tener la licencia todo el año, aunque si vas a competir mucho resulta lo más conveniente. Es cierto que existen algunas pruebas «abiertas», que son populares, en las que no hay apenas exigencias: ni materiales ni técnicas ni federativas. Son pocas, pero resultan esenciales para empezar. De hecho, mi primer triatlón en la Casa de Campo en Madrid fue el popular.

Ahí se mezclan todo tipo de participantes, todo tipo de bicicletas, de carretera o de montaña, y todo tipo de vestimenta; y mucha o poca habilidad deportiva. Pero es una fiesta. Y quizá por ser la primera es uno de los mejores recuerdos que tengo. Estaba muy verde, era un auténtico «globero», y eso que me estuve preparando durante cuatro meses. La prueba fue en junio (en la Casa de Campo de Madrid hay al menos tres o cuatro competiciones a lo largo del año) y había convencido a mi amigo Adolfo para que compitiera conmigo. Él es el ejemplo del popular por excelencia. Solo hizo aquella prueba por acompañarme, sin más. ¡Eso es un amigo! Fue casi a pelo (de hecho, se cambió en la transición el bañador sin importarle nada quién le viera o quién no). Quedó el penúltimo. Pero entró en meta con toda la grada aplaudiéndole como si fuera el primero. Un crac.

Quedé de la mitad «pa´arriba» de la clasificación. Súper contento. Sabía que era el inicio de una afición larga y duradera. Le había cogido gusto a la bici, hasta entonces no había hecho nunca nada; es más, no tenía ni bicicleta. Y estaba flipado con la carrera a pie. Como he dicho, la mayor parte del tiempo he corrido en cinta, y hasta entonces no salía mucho a la calle ni me controlaba los tiempos. Cuando empecé a saber un poco de tiempos y me controlé, ¡qué subidón! ¡Pues corro, macho! ¡Así es! El «jartible» de la cinta del gimnasio, que se tiraba más de una hora allí, se hace los 10.000 en menos de 40 minutos.

Este fue mi primer triatlón. Con mil anécdotas y vivencias, a cuál más increíble y ridícula. Pero eso solo fue el inicio, porque llegué a casa y lo primero que hice fue buscar una nueva prueba en la que inscribirme. A partir de ahí no he parado. Años completos dedicados a entrenar.

Hay un paso decisivo entre esta etapa inicial y las siguientes (algo que recomendaré siempre): formar parte de un club de triatlón. Para mí ha sido fundamental. Es cuando verdaderamente dejé de hacer ejercicio y me puse a entrenar. Ahí cambió mi concepto de todo. Dejé de nadar, de montar en bici y de correr. Ya no era tirarme al agua y hacer 45 minutos seguidos, como hasta entonces. Empecé a contar en metros, a saber lo que eran las series, los tiempos, lo que era algo bueno, medio o mediocre, y a compartir los entrenamientos, siempre guiados, con mucha otra gente que tenía una motivación similar a la mía.

Un club acaba por convertirse en una especie de familia. Haces amigos y compartes los éxitos, los viajes, las frustraciones, los días en que no puedes entrenar por trabajo o por familia y los días en los que te sale todo redondo o todo fatal. Más en un club como el mío, el de Las Rozas de Madrid, que es de GGEE. Allí no hay élites y nuestra meta es pasárnoslo bien, disfrutar y competir, muchas veces entre nosotros.

El triatlón me ha dado la opción de viajar y conocer sitios que jamás me hubiera planteado visitar. Es una pasada ir de concentraciones, descubrir zonas específicas para deportistas, hacer bici sin parar, nadar como nunca me había imaginado en el mar o en pantanos y lagos. Ya os contaré la aventura de la Travesía El Río, cruzando a nado de Lanzarote a la isla de La Graciosa.

Mis primeros años fueron de fallos continuos, de errores incluso a la hora de comprar el material. Lo del material es todo un mundo: conviene controlar un poco del tema, porque si no estás perdido. Hay gente que se compra una bici muy buena, que respecto a la de otro a lo mejor solo se diferencia en que el cambio es un poco más ligero. Si puedes permitírtelo, adelante. Pero hay que tener cabeza. A lo mejor ese que ves necesita otras muchas cosas antes que esa bici a la que jamás le va a sacar partido. Yo tengo ahora una muy buena, pero he estado años con otra y no me ha pasado nada; he disfrutado como el que más.

El triatlón está al alcance de todos y cada vez hay más distancias para que exista la posibilidad de acceder a ellas. He competido en casi todas: sprint, olímpica y media distancia. Me queda el Ironman, que es la prueba por excelencia. De momento no entra en mis planes. En una época lo pensé, pero se me da bien la corta. Aún tengo esa pequeña chispa que me permite pelear en las distancias «cortas». Hay una frase muy común en este mundo que viene a decir algo así como que «los triatletas somos tan chulos que llamamos corta distancia a 1.500-40-10 y media a 1.900-90-21». La larga distancia requiere otra mentalidad y otras formas de competir. Y yo ahora miro hacia otro lado. ¡Es un subidón saber que peleas entre los 20 o incluso 10 primeros puestos de la clasificación! Y en esas estoy, apretando.

La verdad es que una vez que empiezas no paras. De hecho, en numerosas ocasiones hay que detenerse a pensar: «¡Oye!, ¡que no vives de esto!». Es algo que nos pasa a todos. No conozco a ningún triatleta que al final no esté deseando entrenar todo el día. La poca monotonía es la principal gozada de este deporte. Hay para todo en cada época del año. Y las pruebas resultan fascinantes. Mola acudir a un campeonato de España o subirte a un pódium. Es un subidón añadido. En estos años voy recolectando algunas medallas. Son todas ellas de equipo, a excepción de tres: la primera de una carrera popular benéfica en Coslada en la que quedé tercero y la segunda de una carrera en Alcorcón de 15 kilómetros en la que llegué primero. La verdad es que la de Coslada, que fue mi primer pódium solitario, me salió muy bien y cuando llegué a meta no sabía que era tercero. Imaginaos qué alegría. Fue una experiencia, pero la mejor tuvo lugar este año 2014, cuando fui segundo en mi categoría en el Campeonato de Madrid. Jamás pensé que llegaría a ser subcampeón de algo. Doble satisfacción porque fue inesperado. Entré el 19 en meta, ¡el 19 de Madrid!, pero nunca pensé que iba a quedar segundo en mi GGEE.

Lo de los colegas es algo absolutamente increíble. Gracias a este mundo he hecho muy buenos y nuevos amigos. Uno de ellos es Omar Tayara (olímpico en Pekín 2008 y creador de la firma de ropa técnica deportiva TAYMORY), que me va a echar un cable con muchos de los consejos y entrenamientos que aparecerán en este libro. Es una máquina, una de esas personas que la vida te pone delante un día y siempre das gracias. Juntos, además, hemos querido transformar el concepto de entrenamiento y hemos creado una plataforma y un equipo de entrenos planificados a medida (la planificación es la clave de la personalización). TRISA, que así se llama el equipo, es quien planifica ahora mis entrenamientos y siempre con un objetivo definido. La idea es que todo el mundo pueda entrenar con la misma eficiencia de un profesional, pero cada uno a su nivel y según sus retos, deseos y necesidades. «Correr 20 minutos es un buen entrenamiento si sabes por qué corres 20 minutos; si no, solo será eso, 20 minutos corriendo».

También contaré con la ayuda de los entrenadores que me han acompañado estos años. Lo digo en plural porque el club cuenta con tres, aunque esencialmente ha sido Matete Martínez quien ha estado conmigo hasta hace bien poco. Javi Otero, el tercero del grupo, también me ha ayudado mucho, porque además es amigo personal. La directora técnica es Maribel Blanco, que fue la primera mujer en ir representando a España en unos Juegos Olímpicos, en Sídney. Ellos son una base fundamental, aunque no hay que olvidar que en el deporte tienes que ser tú mismo el que te ayudes a superarte; el entrenador aporta conocimientos y motivación, pero todo depende de uno.

Hay un momento que todo triatleta vive y que nunca se olvida: la primera caída en bici. A mí me pasó delante de mis padres. Menudo susto le di a mi madre, la pobre. Era la primera vez que venían a verme competir. Y la culpa fue mía. Un despiste, algo que nunca se debe hacer, que es desconectar de la carrera… y al suelo. Me alegro de que solo me cayera yo y que no fastidiara a nadie la carrera. Acabé, porque siempre pienso que mientras puedas hay que terminar. Pero me quedaron tres semanas de recuperación posteriores, y varias competiciones que tenía en mente se fueron al garete. Quemaduras, puntos… bueno, ya os contaré más adelante. Casualmente ese día hice mi mejor tiempo en carrera a pie en competición. Hice los 10 kilómetros en 35´49´´. Un tiempazo, sin duda. Y más tras una caída tan considerable. Como digo, así aprendes lo que no hay que hacer. Después de esas han venido más y antes hubo otras, pero no tan duras. La habilidad sobre las dos ruedas es fundamental, y prestar atención a lo que hacemos también. Ir en grupo no es fácil, hay que entrenarlo. Por eso animo a salir con gente, a no entrenar siempre solo. La grupeta de amigos es parte esencial de este deporte. Para lo lúdico y para lo deportivo.

El triatlón está lleno de momentos fantásticos. Para mí hay otra gran familia dentro de este deporte, que es la que vas creando a través de las redes sociales. Interactuar con otros deportistas es algo que hasta hace bien poco parecía imposible. Los triatletas somos mucho de decir siempre lo que hacemos: cuándo entrenamos, qué comemos y cómo quedamos en las pruebas. Hay una parte esencial de este deporte, que es el autobombo y enseñar al mundo nuestros progresos. Es lo característico de las redes sociales, igualmente. Y de los subgrupos que se crean en ellas.

Soy muy activo en las redes. Forma parte de mí y está muy ligado también a mi profesión. Pero igualmente al deporte. Y de ellas también se aprende, pues compartes experiencias tuyas y de otros, preguntas y respondes. Es un medio importantísimo del que hay que saber nutrirse. Y al final acabas conociendo a gente que de una manera u otra forman parte de tu mundo deportivo. Encontrártelos en las competiciones es una experiencia muy gratificante.

Voy a poner toda la carne en el asador, me voy a «desnudar» en todo lo que sé. En experiencias y en lo que hago o dejo de hacer. En lo que he aprendido, visto, copiado de otros, mis recomendaciones y mis trucos. Con esto solo pretendo acercar este maravilloso mundo a más gente. Si yo he podido, cualquiera puede. Hacer un triatlón o ser un triatleta. Solo hacen falta ganas, motivación y un poco de sacrificio. Uff… el sacrificio, ahí no había llegado aún. Me echo a temblar con esa palabra. No hay que temerla, hay que perderle el miedo y mantenerle el respeto. La escucho retumbando en mí y pienso en comer, que me encanta.

Lo de la alimentación es caso aparte. Ya os contaré, hay que cuidarla y hay que saber alimentarse, e incluso hay que saber hacerlo mientras compites, pero también hay que vivir. Hay que ser siempre sensato. La sensatez es un valor seguro. Ni somos profesionales, ni vivimos de esto. Así que ya quemamos muchas calorías como para no poder permitirnos ciertos lujos en algunos momentos. Digo ALGUNOS momentos, que no todos los días…

Pretendo que este libro esté vivo. Así que lo que hoy pienso que voy a contar será distinto de lo que acabaré contando al final. Vivo, porque comienzo a escribirlo a principios de temporada y me quedan muchos meses compatibilizándolo con mis aventuras en competición y lo que venga por delante. Acabo de leer un tweet que me viene de lujo para cerrar esta pequeña introducción. Se lo acabo de leer a @pers_running, la cuenta de un triatleta pro con el que he compartido alguna que otra cena de colegas y charla, Daniel Rodríguez. «Esta es la mentalidad de los campeones… Si te caes, te levantas, y si no puedes, por lo menos hazte unas flexiones». Pues eso, todos podemos ser unos campeones. Solo hay que encontrar la motivación para levantarse. Aquí va la mía.

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¿UN TRIATLÓN? SÍ, TÚ TAMBIÉN
PUEDES. ¡VE A POR ELLO!

Esto de tener un mini ordenador en la muñeca que controla cualquier detalle del entrenamiento es algo increíble. Resulta útil, entre otras cosas, para saber que en el año 2013 hice más de 295 actividades, incluidas las competiciones. De esas casi 300 actividades, 1.250 kilómetros fueron de carrera a pie, 5.661 kilómetros en bicicleta y casi 440 kilómetros de natación, de los cuales casi 20 transcurrieron en aguas abiertas. Y para todo ello, según cuenta el GPS, he empleado más de 300.000 calorías. Os puede parecer una barbaridad. A mí, dicho así, también me lo parece, pero luego, en realidad, no lo es tanto. El conjunto, más de 8.000 kilómetros, está en una media buena de cualquier triatleta de grupos de edad. Y más si intentas cumplir a rajatabla los entrenamientos que mandan los misters.

Cuando oímos, y más por primera vez, hablar de triatlón, la sensación inicial que tenemos es que se trata de algo auténticamente de locos. Esta es la típica conversación:

—¿Haces triatlón?

—Sí.

—¿Es eso en lo que nadas y corres y montas en bici?

—Sí, eso es, pero con otro orden.

—¡Yo sería incapaz!

¡No! Rotundamente no. Ni es algo extraordinario, ni es algo solo al alcance de unos pocos. El triatlón es un deporte cada vez más asequible al gran público. Cada año hay muchas más pruebas, en todas las comunidades autónomas y en casi todas las ciudades. Y cada vez con distancias más llevaderas e ideadas para cualquiera que pretenda disfrutar de la experiencia. De hecho, hay hasta un triatlón de la mujer. Solo para ellas. ¡Chicas, estáis de suerte!

El triatlón es un deporte que combina la natación, el ciclismo y la carrera a pie. El triatleta debe enfrentarse a estas tres disciplinas, con ese orden y sin descanso entre ellas. Esencialmente hay cuatro modalidades de triatlón, basadas en la distancia. Los más cortos son el sprint, que consiste en recorrer un circuito de 750 metros a nado, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera a pie, y el olímpico, 1.500-40-10. Si os fijáis, cuando hablamos de natación se cuenta en metros, incluso los entrenamientos se estructuran en metros como unidad de medida. La distancia olímpica es exactamente la que se compite en los Juegos Olímpicos. Tras el sprint y el olímpico, daos cuenta que estamos doblando la distancia, está la llamada Media Distancia, 1.900-90-21, y finalmente la Larga Distancia o Ironman (Ironman es una marca registrada), que son 3.800-180-42. Esta última es la más exigente y la que da en esencia origen a este deporte.

El triatlón está al alcance de todos. Solo hay que proponérselo.

No hay que asustarse. No hay que empezar por el Ironman. Alguno lo hace, pero no hay por qué. De hecho, existen distancias más cortas en pruebas populares; como el súper sprint, que son 300 metros a nado, 10 kilómetros en bici y 2,5 kilómetros corriendo; e incluso el fast sprint o el flash para menores, que varía según la organización entre 150 o 200 metros a nado, 5 kilómetros en bici y entre 700 metros y hasta 2 kilómetros de carrera a pie. Es decir, que ya no hay razones para no negarse, al menos, a intentarlo. Cierto es que luego se ven pruebas extremas como el Decaironman, que son 10 Ironman seguidos, uno por día. O el Triple Decaironman. E incluso en 2013 hubo un español que logró hacer 52 Ironman en un año, uno por semana, Ricardo Abad. Esto son cosas ya realmente extraordinarias y que a mí se me escapan. No sería capaz de decir si son ya sanas o no y si enmarcarlas en algo fuera de lo meramente deportivo. Nuestras miras son otras. Más cercanas, más accesibles y, sobre todo, que nos atraigan y diviertan.

Como he contado brevemente antes, llevo media vida haciendo deporte. Es muy habitual llegar al triatlón desde otras disciplinas. Hay gente que corre, que es maratoniana incluso, y un día se plantea pasar al tri. Muchos otros vienen del ciclismo e incluso de la natación; para estos hay una prueba específica que les viene como anillo al dedo, que es el Acuatlón (por sus características y su exigencia, resulta muy agónica; le dedicaré un capítulo independiente, porque se lo merece). Yo venía de deportes de gimnasio. Pero cualquiera, aunque no haya practicado deporte en la vida, puede enfrentarse a su primer triatlón sin problemas. Solo hay que elegir bien una prueba y ponerse una meta clara, que para un principiante debe consistir en acabar con buenas sensaciones, mentalizarse y no tenerle miedo a los entrenamientos.

Una de las ventajas de este deporte es que no hay monotonía a la hora de entrenar. Al ser tres disciplinas, nunca tienes que hacer lo mismo diariamente, cosa que, os aseguro, alivia bastante. Eso sí, advierto desde ya que nadie dijo que esto fuera fácil. Tampoco es un paseo. Hay que exigirse un poco y exprimirse algo.

Lo primero es motivarse y para ello recomiendo ir a ver un triatlón. No conozco a nadie que no haya salido con el gusanillo de probarlo. Imagino que si habéis elegido esta lectura es porque ya hay algo de «veneno» en vuestras venas. Eso está muy bien. No he contado aún que una parte importante del deporte son las transiciones. Ya hablaremos de ellas, pero para que vayáis entrando en materia, hay dos: la T1, que es el paso de la natación a la bicicleta, y la T2, que es de la bici a correr. Hay que tener en cuenta que hacerlas bien también tiene su historia e incluso su entrenamiento.

Nunca se me olvidará la primera vez que me enfrenté a un triatlón olímpico. Nadie me comentó lo mareado que se puede llegar a salir del agua tras 1.500 metros nadando. Y nadie me comentó que esa sensación viene si se te ocurre agacharte para ponerte las zapatillas de la bici y los calcetines.* Bueno, ya podéis suponer lo que pasó… Me caí encima de otras bicicletas, dando el espectáculo delante de todos los que animaban y miraban la prueba. Me costó la vida recuperarme. Todo esto tiene remedio, y os contaré cómo.

Aquí se corre sin calcetines y da igual que no seas profesional.
Los populares también corremos sin ellos. ¡Otra cosa más que aprender!

Hay tres niveles de competición: popular, grupos de edad y élite. Es importante decidir en qué grupo competir, y más si es tu primer triatlón. Ya he comentado que empecé en uno popular. Es esencial. Jamás le recomendaría a nadie empezar de otra manera. Al igual que ninguno que tenga cierta experiencia debería apuntarse a uno popular.

Popular: son triatletas que se están iniciando y que se enfrentan por primera o segunda vez a un triatlón. Su nivel en las tres disciplinas es un nivel deportivo básico. No es necesario federarse y bastará con apuntarse a la carrera. La normativa no es estricta y se puede competir con cualquier bicicleta, bañador o neopreno y no hay que prestar mucha atención a aspectos técnicos ni a las transiciones. Lo principal es disfrutar de la experiencia y finalizar la carrera. Las distancias normalmente son muy cortas, pero hay populares que llegan a distancia olímpica. De hecho, uno de los más populares de España es el Triatlón Garmin de Barcelona. Es toda una experiencia. Se concentran casi 5.000 triatletas y hay opción para federados y no federados.

Grupos de edad (GGEE): es todo aquel triatleta que no es de élite. Debe estar federado o pagar la licencia de un día para la competición. Se da la circunstancia de que muchos deportistas que fueron profesionales al inicio de su carrera, ya fuera en tri, ciclismo o atletismo, compiten ahora en GGEE. Aquí las normas son más estrictas. Hay que conocerlas o te descalifican. Puedo decir que a mí me ha pasado. Me han sacado tarjetas y me han llegado a descalificar. Por novato y por mi desconocimiento. En estas pruebas no se pueden usar bicis de montaña (excepto los triatlones cross, que es al contrario) y en la vestimenta también hay que cumplir ciertos requisitos. Aquí ya hay que hacer, o intentarlo, las transiciones en condiciones. La clasificación la dividen por grupos de edad, normalmente de 5 en 5, a partir de los 20 años (20-24, 25-29, 30-34, 35-39…).

Élite: en esencia son los profesionales, pero hay quienes, sin ser profesionales, tienen gran calidad y compiten en esta categoría. Hay un reglamento algo más estricto que en GGEE, aunque es muy similar, y debemos conocerlo para evitar descalificaciones. Solo he hecho una prueba de élite, pero por equipos (compitiendo un equipo de máximo 6, todos a la vez; es la Copa del Rey, una prueba muy divertida) y supone toda una experiencia. Solo digo que es espectacular competir con los mejores a nivel nacional.

Es importante buscar triatlones en los que haya clasificaciones para estas categorías, porque no todos cuentan con ellas. Hay pruebas en las que solo existe una categoría, la absoluta, y ahí todos competimos al mismo nivel, seas profesional o no. Eso sí, el reglamento es el mismo que en GGEE. Son competiciones para triatletas con cierta experiencia; no las recomendaría para alguien que se está iniciando, más que nada porque no disfrutaría. Incluso son peligrosas, para unos y para otros, principalmente en el segmento ciclista. Es una locura compartir circuito con populares si eres alguien más experto, o al revés.

Llevarte a casa buenas sensaciones la primera vez es lo que hará que sigas o no practicando este deporte. Si aún no habéis visto ninguna prueba, recomiendo que al menos veáis algún vídeo de una salida en YouTube. Mejor que el vídeo sea de una prueba popular que de una profesional. Observad cómo se sale y cómo parece que se pegan todos los triatletas en el agua nadando. Es una auténtica marabunta. Pues lo que parece es poco con lo que luego verdaderamente vives en el agua. Recordad esta pregunta, que seguro que os la hacen, y la formularéis más de una vez tras una competición: «¿Os han dado muchos golpes en el agua?». Y la respuesta probable: «En la primera boya ha sido increíble». Sobre todo si es tu primera competición.

Hay que ir a disfrutar y a no agobiarse. Se trata de conocer un poco
el sistema y saber de uno mismo. De esto depende que el triatlón
comience a formar parte de vuestras vidas.

Modalidades de triatlón

Modalidad/Distancia

Natación

Ciclismo

Carrera

Triatlón sprint

750 m

20 km

5 km

Triatlón olímpico

1.500 m

40 km

10 km

Triatlón media distancia

1.900 m

90 km

21 km

Triatlón larga distancia (Ironman)

3.800 m

180 km

42,2 km

Triatlón súper sprint

300 m

8-10 km

2 km

Modalidad/Distancia

Carrera

Ciclismo

Carrera

Duatlón

10 km

40 km

5 km

Duatlón sprint

5 km

20 km

2,5 km

Acuatlón

2,5 km

1 km natación

2,5 km

Categorías

Como hemos avanzado, existen dos grandes grupos: populares y federados. La diferencia es que los primeros no necesitan licencia federativa. Si un día quieren realizar una prueba federada, pueden obtener con la inscripción la licencia de un día.

Dentro de las pruebas federadas, en las que hay que ceñirse a las normas concretas de la Federación, existen dos categorías principales: absoluta masculina (24 a 40 años) y absoluta femenina. Además de estas, dependiendo de la edad, existen las siguientes categorías: cadete (15-16 años), junior (17-19 años), sub 23 (20-23), y a partir de 40 años comienza la categoría de veteranos (veteranos 1, 40-49; veteranos 2, 50-59, y veteranos 3, más de 60 años).

En algunas pruebas existe la categoría «élite», que se engloba en una clasificación diferente dentro de absolutos. En esos casos, el resto no élite participa dentro de la categoría «grupos de edad», donde la clasificación se realiza por edades (junior, sub 23, 24-29, 30-34, 35-39 y veteranos).

En el Ironman, por ejemplo, también existe categoría «pro» (élite) con una salida diferente a la del resto de participantes (grupos de edad, age group). Aunque después aparte de la clasificación por categorías existe una clasificación general por tiempo.

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¡SÉ TRIATLETA,
NO HAGAS SOLO TRIATLÓN!

El triatlón es una forma de vida. Hay quienes hacen uno o dos triatlones en su vida y hay quienes son triatletas. El concepto es bastante fácil de entender. Alguien puede salir a correr como forma de hacer ejercicio, por salud, para mantenerse en general en forma, pero eso no implica que sea un corredor. El corredor, el runner, como está de moda ahora decirlo, no es aquel que se calza unas zapas y sale a trotar dos días por semana, sino quien hace de la carrera parte de su vida. Se trata de alguien que disfruta corriendo, que es perseverante, constante, que estructura su vida y pelea para sacar su entrenamiento diario, llueva, ventee, haga frío o calor, que tiene objetivos y busca mejorarlos. Y sobre todo que comparte la afición.

El triatleta exactamente igual. Conozco a mucha gente que ha hecho algún que otro triatlón y se ha quedado ahí. Mi amigo Adolfo, por ejemplo, uno y no más. El triatleta, y lo veréis en cuanto conozcáis a más de uno, habla de triatlón, piensa en triatlón y disfruta viviendo su pasión por este deporte. La ventaja de combinar tres disciplinas te permite abarcar un importante abanico de opciones durante todo el año. Un triatleta está en una marcha cicloturista, en una travesía a nado, en una carrera popular, haciendo esquí de fondo, una competición en piscina, escalando una montaña o haciendo trail. ¡Estamos en todo!

La temporada de triatlones abarca desde mayo, más o menos, hasta octubre. El triatleta suele parar en noviembre y comenzar la pretemporada en diciembre. Cuando digo parar me refiero a descansar. Normalmente, si has tenido un buen año de entrenos y de competiciones, es bueno parar totalmente al menos una semana completa, sin hacer nada, y luego empezar con algo de actividad en las siguientes. Otra opción es alternar: tener primero dos o tres semanas de descanso y después otras de deporte, por supuesto bajando la intensidad. Es el momento perfecto para ir a pasear a la montaña, jugar al volley, al tenis o al fútbol con los colegas o los niños… En definitiva, hacer cosas para las que durante el año casi no hay tiempo.

Para los profesionales esas semanas de octubre y noviembre conforman la época de vacaciones. Los mortales, como nosotros, y más si hay familia, las tenemos casi seguro en verano. Si en ese momento no nos quedó más remedio que coger los bártulos e ir a la playa con la familia, las novias o los novios y no pudimos llevar a rajatabla los entrenamientos, nos excedimos en la comida y rompimos la rutina, ya esas semanas sirvieron para que el cuerpo descansara. Por eso, no tenemos por qué romper de forma radical en noviembre, sino solo aprovechar para resetear, hacer deporte «social» y de «salud» y mentalizarnos para empezar a tope a partir de diciembre.

Ser triatleta es una forma de vida, no es hacer un triatlón.
El triatleta habla de triatlón, piensa y sueña con el triatlón
y hace de este deporte una manera de vivir y de disfrutar.

¡Por fin ha acabado el descanso! No, no estoy de broma. Parar es difícil y muy aburrido. ¡Nosotros disfrutamos haciendo lo que hacemos! ¡Nos encanta machacarnos en el asfalto o en los caminos con unas zapas o una bici! Por eso cuando los entrenadores te dicen que no puedes coger la bici durante tres semanas, que evites correr más de 8 kilómetros y al agua solo si vas a un spa, te deprimes. Así es. Si no al tiempo, ya os acordaréis de este párrafo. Al fin se han acabado esas semanas y podemos volver a lo nuestro (atrás quedan esos días encima de la elíptica; os juro que me entran escalofríos cada vez que la veo en el gimnasio). Es el momento de las carreras populares (la clásica San Silvestre es una de las que nadie debe saltarse nunca), de coger la bici de montaña y comenzar a ponerse las pilas.

El triatlón está condicionado por el clima y la temperatura del agua. Por eso no verás un triatlón en la península en enero o febrero, excepto los triatlones de invierno. Hay triatlones que por las bajas temperaturas del agua acaban convirtiéndose en duatlones. Ya explicaremos más adelante las normas del agua sobre cuándo se puede nadar con neopreno, cuándo no y cuándo resulta obligatorio. Y, sobre todo, a partir de qué temperatura el segmento de natación queda anulado.

El triatlón de invierno incluye el esquí de fondo. Se combinan las tres disciplinas, carrera, ciclismo y esquí, pero con la carrera a pie primero y el esquí en último lugar. Las distancias suelen ser 10-25-10 en corta distancia o 15-40-15 en la modalidad de larga. Si nunca habéis practicado esquí de fondo, os lo recomiendo. Hasta que no conocí el triatlón jamás me hubiera imaginado esquiando así. La imagen que tenía de esta disciplina era como algo poco activo, más casi de paseo, en contra del esquí alpino, en el que bajas notando la sensación de velocidad en la cara y en todo el cuerpo. Bueno, pues menudo paleto estaba hecho (esto es lo más suave que se me ocurre). ¡Vaya con el esquí de fondo! Es como correr, un ejercicio muy aeróbico, en el que puedes «morir» como no estés preparado.

Esquí de fondo, un machaque apto solo para unos pocos.
También para los triatletas. Esto también es triatlón.

Hay dos estilos: el patinador y el clásico. Se suele competir con el patinador, pero hay que saber practicarlo. El clásico se hace siguiendo «la huella» que deja marcada la máquina que prepara la pista. Son como dos raíles en los que introduces los esquíes y vas recorriendo el circuito por ellos. Es tan aeróbico y se suda tanto que se va vestido simplemente con unas mallas de carrera, una térmica y una chaqueta técnica para la nieve. Se suele llevar una mochila con bote para agua y alguna barrita energética.

Como buen paleto, mi primera vez fui vestido de esquiador de toda la vida. El sufrimiento y el sudor a raudales fueron algo mítico, inenarrable, único. Además de ser consciente de que iba haciendo el ridículo. Es un deporte muy técnico y no es tan fácil hacer 10 kilómetros de esquí de fondo. Hay que prepararse y practicar, pero merece mucho la pena. Los triatlones de invierno suelen ser a finales de enero y durante el mes de febrero o principios de marzo. Por aquí, en España, suele haber tres o cuatro competiciones anuales, como el Campeonato de España y el de algunas comunidades autónomas. La dependencia de la nieve hace que se pueda modificar la fecha o la prueba in situ.

Los triatletas también competimos en duatlón, y al revés, aunque es una prueba más particular. El duatlón es correr, bici, correr. Precisamente por empezar con la carrera a pie la exigencia es mayor. Se suben las pulsaciones muy rápido y las transiciones son más bruscas. Por la época del año, hacer un duatlón puede ser una auténtica odisea. El frío se da por descontado, pero la lluvia e incluso la nieve puede ser un compañero de viaje muy incómodo.

Uno de los primeros «du» al que me enfrenté fue en Riaza. Hizo un tiempo de perros. Recortaron parte del recorrido por culpa de la niebla y la nieve. Recuerdo que había que subir a la estación de La Pinilla y fue imposible: obligaron a dar el giro de vuelta a mitad del puerto. Mi experiencia en la bici fue desagradable, evidentemente por mi inexperiencia. Esta fue la conversación con mi amigo Javi Otero al terminar:

—¡Menuda bici! Anto [algunos amigos me llaman Anto], ¿has visto qué pasada de paisaje? Todo nevado, la montaña cubierta…

—¿Perdón? ¿Qué paisaje, qué montaña? No he sido consciente ni de la carretera por la que he ido. Macho, flipo que me digas esto, porque yo solo he visto la rueda amarilla del dorsal 25 que tenía delante. Solo pensando en no perderla y en no matarme.

No es fácil enfrentarte a una prueba en condiciones meteorológicas malas si eres inexperto. Como corro bien, llegué a la T1 en muy buena posición; me había hecho los 5.000 del primer segmento rozando los 17 minutos. Me monté en la bici en estado agónico, con la respiración aún muy acelerada y mientras caía una manta de agua-nieve. En las pruebas cortas está permitido el drafting, que consiste en ir a rueda del ciclista que tienes delante (si pillas una buena rueda te facilita mucho el segmento, te quita el viento y te permite gastar mucha menos energía, por lo que sufres menos; esto, como pillar unos buenos pies en la natación, es fundamental; también lo contaremos, pero todo a su tiempo), y eso hice. Tenía mucho menos nivel que ahora, y mucho menos nivel que el ciclista al que me pegué, que me llevó con la lengua fuera todo el trayecto. Era un auténtico acordeón, de ahí que solo pensara en su rueda amarilla y en nada más. Bueno, sí, pensaba en que el asfalto estaba empapado y en que un descuido podía acabar conmigo y con el ciclista de delante en el suelo. La mentalidad de ir a darlo todo está bien, es la que hay que tener en muchas ocasiones, pero por no controlar aún las situaciones no disfruté tanto como debería.

Como veis, hay pruebas para todas las épocas del año. Por eso digo que cuando tienes mentalidad de triatleta lo suyo no es hacer solo triatlón. Es mucho más, y siempre hay algo en el calendario lo suficientemente atractivo para probarlo y dejarte llevar. Y además sirve como un buen entrenamiento de calidad. Así que ¡somos triatletas o qué!

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¿QUÉ NECESITO?

¿Quién dijo que esto fuera fácil? Ya he repetido esta frase (creo que se quedará como coletilla), pero es que me viene de perlas ahora: el triatlón, lo siento, es algo más complejo que correr o nadar o hacer solo bicicleta. Y con esto quiero avanzar que carillo es un poco. A lo mejor, llegado este momento, dejáis de leer. Me arriesgo. Asumo las consecuencias, pero no quiero cabreos después. La verdad por delante. Esto no es salir a correr y ya. Esa pequeña complejidad a la que hago referencia se traslada también a las necesidades de material. Si estáis familiarizados con el ciclismo, ya sabéis que en ese campo las variantes son infinitas y que hay verdaderas virguerías en cuanto a material y componentes para la bici.

Vamos a ir por partes. Primero nos centraremos en el triatleta que se inicia, el principiante, y después pasaremos a los expertos.

A priori está claro que necesitamos un bañador, unas gafas y un gorro; también tenéis que conocer una piscina a la que podáis acudir a entrenar, y si es de 25 metros mejor que de 20; una bicicleta (por ahora nos vale cualquiera, sea de montaña o de carretera), un casco y unas zapatillas para correr. Es esencial utilizar ropa específica para el ciclismo y para la carrera. Con esto de momento es suficiente para comenzar a entrenar; bueno, no del todo, también hay que tener seis horas libres, como mínimo, a la semana.

Como nos vamos a centrar en una prueba popular en nuestra primera competición, no tenemos mayores exigencias, si bien recomiendo comprarse un mono de triatlón para competir. El mono de competición es una prenda que nos sirve para los tres segmentos sin necesidad de cambiarnos. Está fabricado en poliéster o licra, bañado en su cara exterior de un material que repele el agua (teflón: son los más caros, pero los mejores), de secado rápido, muy flexible, y algunos tienen una pequeña badana (parte acolchada de los culottes de ciclismo) para que sea más cómodo el segmento de la bicicleta. Los hay de diferentes marcas y precios; no son baratos, aunque hay de todo. Os recomiendo ir a ver algunas ofertas en tiendas, algunos de temporadas pasadas, o si no por internet. Pensad que es vuestro primer tri. Si tenéis claro que solo vais a competir una vez, intentaría pedir uno prestado. Competir sin mono es un auténtico lío. Nadaríais en bañador y a la hora de la transición a la bici tendríais que poneros un maillot o camiseta y un culotte, pero allí mismo, porque no hay sitios para cambiarse. En la carrera a pie podéis correr con el culotte o las calzonas que hayáis usado para hacer el segmento ciclista. Pero es un jaleo.

Seis horas mínimo a la semana y algo básico de material textil técnico
es lo esencial para comenzar a entrenar triatlón: gorro de piscina,
gafas, culotte, maillot… Y por supuesto bicicleta.

Para ese día de la prueba es necesario también que os hayáis hecho con un portadorsal. Es muy simple y barato. Es una cinta elástica con un cierre muy fácil que sirve para colocar el dorsal con tu número. Es obligatorio llevar el dorsal visible en la bici y en la carrera a pie. Llevarlo mal colocado o roto puede costarnos una sanción.

He dicho que es suficiente con ropa para entrenar, pero claro, dependiendo de la época del año necesitaréis unas prendas u otras. A mucha gente le gusta correr con camiseta de algodón; a mí personalmente no me resulta cómodo: se empapan rápido, no transpiran bien y mantienen el sudor, por lo que en invierno suelen enfriarnos. Hay ropa específica para practicar deporte y de fácil lavado y secado, por lo que no hay que comprar muchas. Es la que recomiendo sin lugar a dudas. Las hay de todo tipo y para cualquier climatología. Hay camisetas térmicas que operan como segunda piel, de manga larga y manga corta, con compresión y sin ella; camisetas de correr amplias o ajustadas, para más o menos frío; chalecos cortaviento que se pueden utilizar en carrera y en bici; chaquetas y maillots de manga larga, de manga corta; mallas de todo tipo y textura; culottes igual; gorros especiales; orejeras y guantes creados para cada deporte y para más frío o menos. El abanico de posibilidades es de fácil acceso en cualquier tienda. Pasearos un día por alguna de ellas y mirad.

«¿Esto no me queda demasiado ajustado? ¿Así voy a ir, con todo tan apretado?». Este es un pensamiento clásico de alguien que aún no está familiarizado con estas prendas. Todavía hay quien no se ve en mallas ni con camisetas pegadas. Es cada vez más la tendencia y todo tiene una explicación. Para el ciclismo, por ejemplo, es esencial que la ropa sea ajustada. Esto nos protegerá de cualquier enganchón que podamos tener durante el entrenamiento, ya sea con un compañero o con cualquier otro elemento, como una rama de un árbol. Además, está demostrado que se va más rápido con estas prendas porque el coeficiente de rozamiento es menor. No es igual ir llaneando a 35 km/h con una ropa que te queda amplia y crea bolsas de aires, que con otra ajustada que no produce rozamiento.

En la carrera a pie pasa algo similar, incluso en el agua. Los nadadores entrenan y compiten con bañadores ajustados, de media pierna o los famosos turbo. Y si no, os reto: probad a ir a la piscina con un bañador clásico de playa o uno de natación, a ver qué ocurre. Seguro que más de uno se queda sin bañador a mitad de la calle. De hecho, existen los llamados bañadores de carga que son amplios para crear rozamiento y provocar un mayor esfuerzo en el nadador. Sé que es duro ponerse un «turbito»; a mí también me pasó. La primera vez pensé que iba desnudo, pero se pasa al rato, y nadie te mira (aunque lo creáis, no es así).

Conforme vayáis teniendo más práctica demandaréis más material y de mejor calidad. Si ya no eres un triatleta inexperto y vas a comenzar a competir en GGEE algunas cosas cambian. Lo primero y fundamental es hacerse con una bicicleta de carretera. Cada vez hay más triatlones de montaña o cross, para los que son obligatorias las mountain bikes, pero en la mayoría de triatlones de carretera no las permiten. Aquí mis recomendaciones van de la mano con la sensatez. Si eres un experto triatleta todo esto te sobra, porque ya sabrás de material lo suficiente.

Llega el momento de buscar una bici y estás perdido. Lógico, no pasa nada. Voy a intentar al menos que evites los errores que cometí yo. Si vas a por tu primera bici a una tienda lo principal es que tengas muy claro cuánto dinero quieres gastarte. Debes ponerte un tope porque siempre habrá algo mejor por un poco más. Hay que conocer las necesidades y tus perspectivas. Mi primera bici me costó 1.500 euros; puede parecer mucho, pero no es así: se trató de una buena oferta porque la bicicleta estaba descatalogada, era de la temporada anterior. Esto es algo a tener en cuenta. Busca ofertas y modelos antiguos que aún estén en stock. Hay dos momentos a lo largo del año en los que se renueva material en las tiendas: uno es entre agosto y septiembre y el otro a principios de año, entre enero y febrero.

Mira, compara y si tienes un buen amigo o compañero que sepa, pregunta. Y que sea de tu talla. Por ahí es por donde hay que empezar. Si no, una de segunda mano. Los triatletas solemos cuidar mucho nuestras bicis y hacerles menos kilómetros que un ciclista. Comprarle una a un compañero es una buena opción.

La tecnología punta de la bicicleta estriba, entre otras muchas cosas, en su ligereza; por eso el carbono tiene cada vez más auge que el aluminio. También es más caro, pero en nuestros primeros años seguro que no notamos un kilo más o menos en el material. Esto es anticomercial, pero es así, de verdad, yo no lo noté (comerciantes del mundo de las bicis, no leáis esta parte) y hay auténticas maravillas en aluminio que doblan a otras de carbono. Actualmente tengo una bici que nada tiene que ver con la primera; se lo debo a Mario Boyer, propietario de Ciclos Boyer, alguien que apoya mucho el deporte y que me buscó un maquinón. Es un «pepino», cierto, al que cuido como un hijo (eso nos pasará a todos), y un golpe duele como si fueran «nuestras carnes». Pero, advierto, he necesitado de años previos para poder apreciarla.

Lo primero si te vas a comprar una bici es ponerte un tope de dinero.
El mercado ofrece cosas increíbles; por eso debes saber muy bien tus necesidades y cuánto quieres gastarte. Si tienes dudas, pregunta.

Los platos, los piñones, los cambios, el cuadro, los frenos… TODO se puede y se debe tener en cuenta a la hora de buscar una bicicleta. Pero las posibilidades son tantas que al final acabas mareado y con una barbaridad de números en la cabeza. Déjate aconsejar.

Voy aquí a plantear una cuestión que es uno de los grandes temas de conversación y de foros de los ciclistas. Y de los que buscan variar de componentes. El desarrollo. ¿Qué es el desarrollo en una bici? O mejor, ¿qué desarrollo necesito? Se llama desarrollo a la distancia recorrida por cada pedalada que damos con nuestra bici y depende del número de dientes combinados en el plato y en el piñón. Si buceáis en internet hay tablas con las distancias y las diferentes combinaciones. Es más fácil mover la bici, hay más cadencia, con coronas de piñones más grandes y con platos más pequeños. También se recorre menos distancia. Esto es un mundo y cada bici viene montada de forma diferente. Yo cometí el error, por dejarme aconsejar mal, de comprar la bici con tres platos. Al final acabé cambiándolos y montando dos. No necesitaba el triple plato, y aunque siempre me importa poco lo que piensen los demás, os advierto que es muy criticado por muchos ciclistas como un elemento «globero»: pesa más y los cambios suelen ser menos suaves. Aunque, eso sí, garantiza desarrollo para todo tipo de competición y es muy común en iniciados que se toman la bici con más tranquilidad.

Actualmente creo que el Compac es el desarrollo ideal para todo tipo de ciclismo. Es la combinación de un plato de 50 dientes con uno de 34. Muchos pueden pensar que en terrenos muy llanos o bajadas puedes quedarte corto, pero no es así. Se suele montar con una corona (piñón) pequeña de 11 dientes, por lo que un 50x11 da más desarrollo que un 53x12 o 52x12 (id a Google y poned «tabla de desarrollos de bici de carretera», lo entenderéis perfectamente). De todas formas, no debemos compararnos con profesionales. Debemos llevar lo que sepamos que podemos mover y vayamos a sacarle partido y utilidad.

Cuando compites en GGEE, al igual que es obligatorio llevar bici de carretera, es prescriptivo utilizar pedales automáticos. También hay que comprarlos. ¿Las bicicletas vienen sin pedales? Sí, ¡despierta del shock! Así es la cruda realidad. A eso suma las zapatillas de bici y las calas. Las calas se anclan en la suela de la zapatilla y es lo que encaja en el pedal. Así se favorece lo que llaman el «pedaleo redondo» y se puede ejercer en la pedalada fuerza con el cuádriceps hacia abajo y en la recogida con el femoral. Con un simple giro de tobillo hacia el exterior se suelta la cala y el pie queda libre. Una advertencia: los pedales y las calas de la bicicleta de carretera no son iguales que los de la mountain bike. Son bicis absolutamente diferentes. Incluso en las zapatillas.

En cuanto al calzado, el abanico de opciones también es muy amplio. Las muy buenas son caras, pero hay algunas, con suela de plástico y no de carbono, a precios muy asequibles. Las zapatillas es algo que dura bastante, así que, si podéis, comprad unas de gama media como mínimo. En triatlón las zapatillas juegan un papel fundamental en las transiciones. Tenemos que hacernos con unas de triatlón y no de ciclismo. Pequé de novato cuando me compré las zapas. Muchos vendedores, que no todos, y dependiendo del día, suelen explicarte poco. Te ofrecen unas zapatillas acordes con tu precio y punto. Las zapatillas de tri tienen dos velcros para abrocharlas. ¡DOS! Ni tres, ni enganches a presión, ni nada por el estilo. Para dar más datos, hay un modelo de estas zapas en el mercado que tiene una rueda compresora en el talón. Que sepa solo uno y muy pro. El motivo de los dos velcros lo explicaré en las transiciones. Eso, junto a un pasador que también tienen al final de la zapa, es lo que marca la diferencia.

Muchos utilizan un calzado para entrenar y otro para competir. Yo solo tengo uno, que uso para todo; por eso os digo que con uno es suficiente y si te va bien con ese, mantén la marca. Como en toda clase de calzado, la horma varía respeto a una firma u otra. Buscad uno que os resulte cómodo. Es fundamental que quede bien encajado el pie, ni demasiado suelto ni demasiado apretado. Tened en cuenta que si el pie baila a la hora del pedaleo puede resultar muy incómodo.

El casco no solo es obligatorio, sino que además protege de una buena caída. No hay que comprarse el mejor, pero sí uno que esté homologado. Debe quedar ajustado a la cabeza cuando lo tenemos abrochado y hay que sustituirlo si ha sufrido algún golpe. Recordad que somos nuestra propia carrocería. Y cuando te caes y el golpe es fuerte, el casco salva. Y lo digo por experiencia personal. Se notan perfectamente los golpes que vas dando en el suelo al caerte y rodar por el asfalto. Y solo el casco evita que esos golpes se los lleve la cabeza.

Las gafas y los guantes son complementos fundamentales. Las gafas nos protegen del sol, de los insectos, de la lluvia y del viento. Hay para todo tipo de clima. Se cambian los cristales. No hay que comprar varias, normalmente una viene con diferentes cristales. También las hay fotocromáticas, donde el cristal se oscurece solo dependiendo de la luz solar. Elegid unas que se ajusten a vuestro bolsillo. Salir a entrenar sin gafas es inseguro, porque cualquier elemento puede hacer que perdamos momentáneamente la visión y eso resulta muy peligroso.

Hay materiales y complementos imprescindibles y necesarios para entrenar
y competir. Pero recordad que nosotros hacemos triatlón y no ciclismo.
Nos ahorraremos gastos innecesarios.

En cuanto a los guantes, para invierno son imprescindibles. Corremos el riesgo de que se nos congelen las manos y no sintamos los dedos y no podamos actuar rápido en caso de frenada, por ejemplo. Si no tenéis guantes y hace mucho frío, mejor no salir. En verano, los guantes que se usan son sin dedos, solo cubren la palma, que está reforzada. Vienen muy bien para evitar que el sudor nos haga experimentar una sensación resbaladiza en el manillar. En competición no se usan guantes. Perdón, si hace mucho frío sí y si estamos hablando de duatlón, puede haber excepciones. Por norma nadie pierde tiempo tras salir del agua en ponerse guantes. Hay incluso ocasiones en duatlón, principalmente, en que por el frío y por ir sin guantes en la bici hay atletas que no pueden acabar la segunda carrera a pie. Llegan a la T2 sin sensibilidad ni para ponerse las zapatillas.

Seguro que a estas alturas estarás pensando que has oído hablar de las bicicletas de triatlón. Pues sí, no te equivocas. Son las específicas para media y larga distancia, cuando el drafting está prohibido. Las particularidades de «la cabra» o «bici de contrarreloj» las comentaré más adelante, al igual que el material para este tipo de triatlones, donde ya estás más de dos horas y media sobre la bici durante la competición. Pero advierto: si tu idea es mantenerte en corta y media distancia, se puede ir muy bien y competir decentemente en una de carretera añadiendo unos acoples.

Ya he comentado que en mi propósito personal no está pasarme a la larga distancia, pero sí he competido en media. Y estuve muy aceptable con mi bici y mis acoples. Eso sí, usé unas ruedas y un casco más aerodinámicos. Siendo sincero (no quiero mentir), tendría que haber sido Superman para poder competir contra las cabras. Pero bueno, no iba a ganar, ni lo pretendía, ni podía, eso lo tenía claro. Además, a más de uno de esos que me pasó «haciéndome comer asfalto», los dejé KO en la carrera a pie. Ya lo contaré luego, porque me siento muy orgulloso de este half. Por cierto, los acoples son dos soportes que se ponen en el manillar y permiten colocar los codos o antebrazos para conseguir una posición más aerodinámica. Los hay de larga y corta distancia. En corta los acoples no pueden sobresalir del largo de la altura del manillar, pues al haber drafting están prohibidos para evitar enganches y problemas en las caídas. En larga sí pueden sobrepasar el manillar, es cuando tienen sentido.

En cuanto a la carrera a pie, cuando ya tienes cierta costumbre y dinámica de entrenamiento, la elección del calzado es importantísima. Diría que desde el primer momento, pero no quiero presionar. Para que os hagáis una idea, lo mínimo que tengo son tres pares de zapatillas. Las principales, y básicas, que son las de entrenamiento. Y dos pares de competición: unas ligeras para triatlones sprint y olímpicos (es decir, no más de 10 kilómetros de carrera a pie) y otras para competiciones de más de 10 kilómetros, un poco menos ligeras pero con más amortiguación que las «voladoras». Es fundamental que no te queden ni grandes ni pequeñas. Parece obvio, pero debéis saber que hay que escogerlas mínimo de medio número más porque el pie se hincha durante el entrenamiento (y más si es una tirada larga y hace calor). Cuando hace calor pueden salir ampollas (diría que es habitual).

Las zapatillas deben ser cómodas y tener cierta amortiguación. Según el peso del deportista, conviene más un modelo u otro: a más peso, menos ligera debe ser la zapatilla. Ahora algo que ya, seguro, habréis escuchado: pronador o supinador. Yo supino, es decir piso más por el lado externo de la zapatilla y cargo el peso más ahí. El pronador, al contrario, lo hace por el lado interno. Hay tres modelos de pisada: pronador, supinador y neutro.

Lo ideal es ir a un podólogo deportivo y hacerse un estudio de la pisada. Te encargará entonces unas plantillas adecuadas a tu forma de pisar, que usarás para todo y el calzado que necesitemos será siempre neutro. El «amigo podólogo» ayuda a evitar lesiones, porque corrige los defectos a la hora del impacto. A priori parece caro hacerse el estudio porque con plantilla incluida ronda entre los 120 y 170 euros, pero no lo es. Llevo con las plantillas más de tres años y acudo cada ocho o diez meses a una revisión y están todas incluidas en el precio inicial (el retoque a la plantilla también). Así que de momento llevo pagado menos de 50 euros por año. Efectivamente las uso para todo: calzado deportivo, diario, e incluso en las zapatillas de la bici.

El concepto «voladoras» se refiere a unas zapatillas muy ligeras con muy poca amortiguación y hechas para gente que corre a ritmos altos. Se nota la ligereza y al correr a ritmos elevados (hablo de menos de 4 minutos el kilómetro; si no, olvídate de voladoras) la pisada suele ser esencialmente sobre los metatarsos y no el talón; por eso hay menos amortiguación. Si tus ritmos no son estos, no te recomiendo que uses «voladoras» porque puedes sufrir más de la cuenta. Son además zapatillas de uso casi exclusivo en competición y en series. No son para el día a día, donde no se corre a esos ritmos. Hay marcas muy buenas de zapatillas, incluso ya hay algunas que tienen específicas para triatlón. Ya os dije que aquí se corre sin calcetines, por lo que unas zapas sin costuras ayudan mucho porque evitan rozaduras añadidas.

La duración del calzado depende de muchos factores. Desde el terreno por el que solamos entrenar, hasta la pisada, y el uso que le demos. Pero está en torno a los 700 kilómetros. Para saber qué tal va, mirad la suela y comprobad si está degastada o no. Es como la rueda de los coches, no falla: cuando el dibujo se pierde es que hay que cambiarlas. Pues esto igual. Recordad que NUNCA hay que usar unas zapatillas por primera vez en una competición.

Todo el material que llevemos el día de la prueba debe estar probado antes.
No se puede estrenar nada. No debe haber lugar a la improvisación respecto
a estas cosas, porque nos pasará factura.

Voy a redondear esta iniciación al material con algo que seguro no habéis pensado, pero sí puede que os hayáis fijado en algún triatleta cuando compite: nadie se ata los cordones de las zapatillas. Básicamente porque no hay cordones. Para ganar tiempo, el triatleta usa unas gomas elásticas a modo de cordones, que se ponen una vez y se quedan así para siempre. Rápido, sujeto y sin posibilidad de aflojarse. Son baratas y fáciles de encontrar en cualquier tienda de triatlón o en cualquiera de los puestos que se montan alrededor de una competición. Pero son indispensables. Es un delito llevar cordones.

4

LA NATACIÓN

«¡Triatletas, a cámara de llamadas!». Suena alto y claro. Ya no hay marcha atrás. Quedan pocos minutos para que avisen de la salida. Los nervios me cierran el estómago y el pulso se me acelera; no me haría falta mirar el GPS, pero lo corroboro por el pulsómetro. Doy algunos saltitos para relajarme. La gente está tensa a mi alrededor, nadie permanece quieto. Me coloco las gafas bien por última vez. Esta vez he tenido suerte, hace bueno y he elegido ponerme las de cristales tintados, espero que a la hora de entrar en el agua no tenga ningún inconveniente. Desde ese instante todo ocurre muy rápido, solo tengo tiempo para decidir qué hacer en cada momento, según vayan surgiendo las cosas en la carrera. De repente se hace el silencio. Avisan: «¡Triatletas, estáis a la orden del juez de salida!». El sonido de la bocina se escucha perfectamente, son apenas unas décimas de segundo pero lo justo para ver cómo todos se lanzan al agua. Ahora viene lo peor: visualizar de nuevo la primera boya, intentar apretar los primeros 150 metros, coger una buena posición, unos buenos pies, evitar recibir golpes y mantener una buena trayectoria, pues salir bien del agua marcará parte de la prueba.

Este relato personal es tal cual antes de cada inicio de carrera, podría ser de hecho el de cualquier otro triatleta. Son momentos que muchos vivimos de forma similar, cuando estás en el pontón de salida o en la orilla preparado para entrar en el agua. A pesar de haber competido decenas de veces, siempre son las mismas sensaciones; alguna vez, cuando no te encuentras en tu mejor estado de forma, los nervios son peores. Es la experiencia precisamente la que te hace estar más alerta y ser más consciente de muchos aspectos que al principio pasabas por alto y no tenías en cuenta. Una especie de responsabilidad contigo mismo: intentar ver recompensado el esfuerzo de tanto entrenamiento.

He dicho que la narración es tal cual en cada inicio de carrera, pero nunca una carrera es igual a otra. Ni siquiera es igual a una que hayas realizado otras veces en el mismo circuito.

Cada competición es única, desde el mismo momento
en que suena la bocina marcando la salida en el agua.

Nunca llevé bien el ir a nadar de pequeño. Realmente lo detestaba. Luego parece que se me pasó el trauma, porque con 13 o 14 años me preparé para hacer las 12 horas de natación en equipo. Después solo he recuperado la natación de vez en cuando. Iba y venía de mi vida sin más, pero sabía que aguantar o nadar de continuo 2.000 metros no iba a ser problema cuando me planteé hacer triatlón. Y no lo fue, pero puedo decir que aguanté gracias a la mochila que tenía de base, porque lo que hice entonces para esos primeros triatlones en los que iba a mi aire fue un «pa ná». Y no porque no nadara desde los meses antes, sino porque realmente, cuando entrené de verdad, me di cuenta de que no lo estaba haciendo bien.

La natación es el gran problema para muchos de los que se quieren iniciar en el triatlón. Hay que tener una buena preparación física para poder afrontar los 750 o 1.500 metros de los triatlones cortos. ¡Imaginaos si lo que alguien se prepara son los 3.800 metros de una larga distancia! Es una parte fundamental del entrenamiento, porque el agua es muy desagradecida si no eres constante. Es una disciplina muy técnica en la que las sensaciones son fáciles de perder, al igual que la forma si no hay una rutina. Muchos, si ya nadáis, habréis notado lo mal que parece que se nada el primer día tras estar a lo mejor un par de semanas fuera de juego. Así es el agua. En cambio, si eres constante, hay un día en que sin saber por qué notas el salto de calidad y subes un escalón, que sabe a gloria.

Nadar en un triatlón no es nada fácil. Los triatletas no somos nadadores; quiero decir, que nuestro medio no es la piscina. Nosotros nos tenemos que enfrentar a aguas abiertas y a cientos de deportistas a la vez. Debemos controlar la trayectoria de nado, para evitar desviarnos; tenemos que saber respirar por delante para mirar la boya u otros puntos de referencia; hemos de aprovechar los elementos, unos buenos pies o una buena ola de un compañero, y también debemos hacer frente a todos los inconvenientes que puedan presentarse en mar abierto.

Al igual que el resto de entrenamientos, la natación supone disciplina, pero tiene mayor exigencia porque hay que ajustarse a un horario. Posiblemente, si estás sujeto a una clase, no podrás variarla a tu gusto y tendrás que ceñirte a unos días y unas horas, al igual que si accedes a unas calles en la piscina municipal. Por eso se requiere mucha constancia. Para un deportista de élite entrenar en el agua supone hasta 8 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que hace una media de 25.000 metros semanales. Nosotros no somos tan exigentes. Ni lo pretendemos.

Si digo que mi media son 9.000 metros semanales, comparado con los 25.000 de un pro, suena a poco. Pero es algo muy considerable dentro de nuestras circunstancias. Esos metros corresponden a tres días semanales de 3.000 metros cada día. Una hora y media de piscina. Con esto tenemos de sobra para mantenernos bien. Si en lugar de tres se nadan dos días, perfecto, pero ya es lo mínimo que debe acumularse a la semana. De momento, si estás iniciándote, 3.000 metros es una barbaridad. No te preocupes, hay que ir poco a poco; el objetivo es hacer dos o tres sesiones de una hora cada una. Somos triatletas, no olvidéis que esto no consiste solo en nadar. La natación hay que combinarla con los entrenos de carrera y los de la bici, que por tiempo normalmente se programan los fines de semana.

¿Te han dado un golpe nadando? ¿Te han quitado las gafas? Tienes que ponértelas lo más rápido que puedas y seguir dando guerra. Los agobios en la salida son habituales. No os preocupéis, nos pasa a todos. Somos cientos de triatletas saliendo a la vez, intentando ir juntos a un mismo punto, y en nuestra pasión por esto están asumidos los golpes. De todas formas, nadad seguros porque la organización siempre tiene barcas que vigilan a los deportistas. Si alguna vez os ocurre algo, no dudéis en pararos, intentad recuperaros, cambiad de estilo y, si veis que estáis mal, levantad la mano para que os recojan.

¡Yo estuve a punto de morir una vez ahogado en medio del río Duero! Bueno, con lo de morir me he pasado un poco, pero la sensación era parecida. ¡Esa no me la discute nadie! Pero es que ¡ni necesité levantar la mano! Vinieron a por mí cuando me vieron agarrado a un tronco con cara de pena. Así estaba. Me ocurrió en mi tercer triatlón, en mi primer año de globerismo absoluto (a estas alturas os habréis dado cuenta de que cometí todos los errores de un principiante). Iba con un colega y su novia a un «tri» cerca de Valladolid. El agua estaba helada y era obligatorio el uso de neopreno. ¡Mi primera competición con neopreno! Hice lo que no hay que hacer, que es nadar con neopreno sin haberlo machacado bien semanas antes. Solo lo había probado algo en piscina. Me habían dicho que nadara antes con él, y eso había hecho, pero sin ponerme yo a prueba. Es decir, nado continuo, relajado, probando que quedara bien, que no entrara agua; claro, nada que ver con una prueba.

Comenzamos dentro del río, en línea. Cuando sonó la bocina apreté como si me fuera la vida en ello. En los primeros 100 metros comenzó a presionarme el neopreno, 200 metros, 400 metros, las sensaciones ya eran horribles, me faltaba el aire, me pesaban los brazos, el agobio fue en aumento; a eso había que sumarle los golpes, hasta que llegó el colapso, me paré y me agarré a un tronco pensando que perdía la vida allí en medio de la nada. Fue cuando al momento vinieron a por mí. Los de la barca directamente me dijeron: «Súbete». Mi cara debía de decirlo todo. PERO (aquí viene lo mejor, me lo he guardado para el final) no les dejé. ¡NO!, nunca hay que retirarse. Descansé y continué nadando, como pude, y apartado del grupo. Conseguí llegar a la transición y finalizar la competición. Jamás olvidaré la crisis que sufrí en el agua.

El neopreno es un accesorio indispensable si pretendes hacer varios triatlones al año y en meses que no son de pleno verano. Incluso a mediados de julio he llegado a usar el neopreno; en serio, en Riaza por ejemplo, el pasado 2013, ni aun siendo verano se calentaba el agua lo suficiente. La temperatura es la que marca su uso. Para nosotros, los GGEE, está prohibido utilizarlo si el agua supera los 22 grados en los triatlones cortos y los 24 en los de larga distancia. Por debajo de 14 grados es obligatorio y a partir de 13 grados el segmento de natación se suspende. Y entre los 14 y los 22 es optativo, dependiendo del triatleta. Los mayores de 50 años pueden usarlo siempre que quieran, al margen de la temperatura.

El neopreno nos permite nadar a bajas temperaturas. Y además nos ayuda a ir más rápidos. Pero hay que entrenar con él antes de usarlo en la prueba.

La compra de un neopreno suele crear muchas dudas. Los hay desde 100-170 euros (los de gama baja) hasta más de 600 euros (los tope de gama). Tiene muchas ventajas, ya no solo porque nos permite nadar en bajas temperaturas, sino porque, para los que no tenemos una técnica muy depurada, nos aporta flotabilidad, lo que mejora nuestras marcas. Hace que vayamos más horizontales y evita que las piernas se hundan tanto; en esencia, vamos más rápidos.

Si vas en busca de tu primer neopreno, mira ofertas, incluso aquellos que estén descatalogados, de años anteriores, que pueden tener un buen precio. Y siempre deja claro que son para practicar triatlón. Hay trajes para muchos deportes, y no todos sirven para el nuestro. Nosotros nadamos y nuestros neoprenos tienen una mayor flexibilidad y elasticidad en los hombros, son menos gruesos que otros (como los de surf, por ejemplo) y llevan más refuerzo en otras partes para favorecer el agarre o la flotabilidad de las piernas.

La diferencia entre una gama baja y un tope de gama estriba precisamente en el grosor y la flexibilidad. La gama media es ideal para los que no son expertos nadadores, porque no son tan rígidos, de modo que los hombros no se cansan tanto y aún conservan elementos de mucha flotabilidad. En algunas pruebas está la opción de alquilarlos, hasta que decidáis comprar uno. Lo principal a la hora de hacerse con un neopreno es que quede ajustado, pues va a ser como una segunda piel: no debe entrar el agua.

Dominar el medio, la técnica y perder el miedo a nadar en aguas abiertas

Cuando veo en el entrenamiento que tocan remadas, me corre un escalofrío por el cuerpo. Es esa sensación de entrenamiento insufrible, de notar que la hora y media pasa despacio, y que los 3.000 metros nunca se acaban. Sí, la técnica es un auténtico coñazo, pero son sesiones necesarias, porque de nada sirve nadar metros y metros, metiendo volumen y velocidad, si nadamos mal. La natación es más técnica que fuerza. Hay que aprender a deslizarse sobre el agua, así como a utilizar los músculos adecuados y la fuerza en cada momento justo.

A veces cuesta entender por qué hay que realizar estos ejercicios (soy de los que me quejo si no me explican bien la utilidad de cada cosa que hago), ya que los deportistas tendemos a ser muy prácticos y en ocasiones sentimos que estas sesiones —en las que el nado no es eficaz, resulta incómodo y requiere posiciones de auténtico malabarismo— son una auténtica pérdida de tiempo. Pero no es así. Hay que combinar las sesiones de técnica en tu entrenamiento habitual y al menos un día a la semana dedicarlo a ello. Así que nos tenemos que familiarizar con la terminología, saber qué es un recobro, una remada, el empuje, el agarre y numerosas otras indicaciones que vas a ir recibiendo en tus clases de natación.

Buena parte de la eficacia reside en saber hacer los movimientos. El codo hay que mantenerlo alto a la hora del empuje y evitar que el brazo se caiga y vaya arrastrándose casi por el suelo de la piscina. Esto es algo que se convierte en obsesivo para muchos nadadores y entrenadores, y resulta casi lo más difícil de todo: «Mantener el codo arriba». Ahora no sabrás ni de lo que hablo, pero recomiendo ver en YouTube unos vídeos de Sun Yang. Este tipo es un crack, aunque ahora lo han sancionado en su país, China, y expulsado por conducir su Porsche sin carné y verse involucrado en un accidente de tráfico. Pero eso son otros temas.

Sun Yang fue oro en Londres en 1.500 libres y en 400 libres y campeón en los Mundiales de Barcelona 2013 en las tres distancias de fondo: 400, 800 y 1.500 libres. Es auténtica técnica y eficiencia. Da subidón verlo nadar, cómo apenas bate los pies hasta que es necesario. La final de 1.500 de Barcelona es una absoluta pasada. Primero disfrutad viéndolo y luego observad la técnica. Mirad su codo y moriros de la envidia, como me pasa a mí, porque NUNCA lo haréis igual. ¡No tengo piedad! Luego, como si fuera un ejercicio de técnica, intentad imitarlo, veréis que es algo casi de súper hombres. No podemos desanimarnos, pero es desalentador, sí… Solo nos queda esperar a que un día salga. Lo más probable es que nunca lleguemos a nada, pero a defendernos, que es lo que nos interesa, sí.

Ni nadamos en piscina, ni en una calle limpia solo para nosotros, por eso a la técnica de natación hay que sumarle la técnica de triatlón, que es lo nuestro. Es divertido nadar con los compañeros al «mogollón», usar media piscina sin corcheras e imitar pasos de boyas. Todo esto conviene tenerlo en cuenta porque será útil a la hora de enfrentarse al día D. El mar es protagonista en muchas de nuestras competiciones: si está en calma no hay problemas, pero como no sea así hay que prepararse para sobrevivir de la mejor manera posible. Quizá me he pasado también un poco en eso de «sobrevivir»; voy a dejarlo en «tragar agua lo menos posible y acabar cuanto antes».

Nadamos en aguas abiertas y no en una piscina. Un día de oleaje en el mar,

o una corriente fuerte, puede hacernos pasar una mala natación.

Hay que aprender a dominar el medio.

Tengo una competición grabada a fuego por culpa del mar. Ya os he contado cómo en mi primer olímpico salí mareado del agua. En esa ocasión nadaba en Sevilla, en el río Guadalquivir, que, lejos de tener corriente, está prácticamente estancado. Dio igual, acabé como unas auténticas maracas. Por eso cuando la siguiente vez me tocó meterme en el mar ya opté por tomarme una biodramina antes de competir. Es un truco de globero pero que viene bien cuando aún somos novatos, y cuando el mar está «jodido» también.

Llevaba ya varias competiciones a mis espaldas, pero nunca me había tocado con el mar de esa manera. Fue el Campeonato de España de Triatlón Sprint, en Altafulla. Quizá ninguno recuerde el mar así, pero a mí fue lo que me pasó factura, y eso que no quedé mal, al final me situé entre los 20 primeros de la clasificación de mi grupo de edad. Ni cogí bien las olas, ni hice bien la salida. Empecé a agobiarme nada más salir al darme cuenta de que veía o no la boya dependiendo de la ola y hacía un sobresfuerzo por llegar a ella. Esto me alertó sobre cosas a tener en cuenta a la hora de nadar en el mar y sobre todo me enseñó a que no se debe practicar solo en piscina.

Nuestra versatilidad nos permite hacer de todo, y qué mejor para nadar y practicar el mar que competir en una travesía en mar abierto.

—¿Qué es eso de la Travesía El Río?

—Anto, nadar de Lanzarote a la isla de la Graciosa. Te llevan en barco, te sueltan en la playa de enfrente y que sea lo que Dios quiera.

—Tiene buena pinta, yo me apunto.

—Solo te digo que el año pasado recogieron al 60 por ciento de los participantes. Solo llegaron unos 200 a la isla por culpa de cómo estaba el agua.

—Puff, dicho así, tiene pinta de reto. Me pone la historia aún más.

Esta aventura fantástica se la debo a mi compañero de club Rafuky, así fue nuestra conversación. Él va mucho a esa isla porque su mujer es de allí, así que encima tenía alojamiento gratis. Javi Otero, el entrenador del club, también se apuntó. ¡Menuda pasada! Más de 3.000 metros nadando con agua limpia y con un tiempo espectacular. Suerte que lo del año anterior se quedó en eso, en una anécdota, porque nuestra edición, en la que además se celebraban los 20 años del evento, fue brutal.

Hay que tener en cuenta todos los factores y perderle el miedo a nadar en el mar, en un río, en un pantano o en un lago. Tenemos la suerte de poder zambullirnos en sitios a los que no mucha gente tiene la oportunidad de acudir; por eso, si dominamos el medio, estaremos tranquilos y seguros. Después, se nos dará mejor o peor, pero eso es otro cantar.

Ya os dije al principio que iba a contar con ayuda profesional. Algunos capítulos terminarán con consejos prácticos sobre el tema en cuestión realizados por profesionales del triatlón.

El consejo del experto, por Omar Tayara

Omar (licenciado en INEF) fue triatleta olímpico en Pekín 2008; campeón del Mundo de Acuatlón en 2006; ha contado con más de quince participaciones en Copas del Mundo de Triatlón; ha sido campeón de varias Copas ITU en Asia e internacional durante más de seis años. Es el fundador y manager de TAYMORY, empresa de ropa deportiva personalizada, y de TRISA, empresa de asesoramiento deportivo, distribuidor nacional de los neoprenos HUUB, además de patrocinador de varios de los mejores triatletas del momento.

Conseguir hacer del triatlón no solo un estilo de vida sino mi profesión como triatleta olímpico durante 10 años es parte de un sueño cumplido. Competir es mi hobbie y desde hace 6 años he sabido convertir mi pasión por este deporte en un negocio rentable del que actualmente viven 80 familias gracias a TAYMORY.

En mi vida siempre ha estado presente la palabra «sinergia». Intento relacionar y hacer compatible lo que me gusta y me hace feliz con un medio para poder vivir de ello. Así he hecho con el triatlón: aprovechar los contactos de tantos viajes alrededor del mundo, cuando era profesional, para aprender, coger experiencia y poder emplearla en momentos como el de ahora en el que todo lo he volcado en dos proyectos personales que ya son una realidad: TAYMORY y TRISA. 

Muchos amigos me dicen que lo mismo hago una equipación de triatlón, compito en un campeonato de España, entreno a un triatleta profesional u organizo un evento. Sí, así es, la clave está en poder disfrutar del triatlón en todos sus aspectos, y creo que lo he conseguido.

Muchos de vosotros habréis oído hablar de la técnica de la natación, de la respiración o de lo difícil que es nadar en el mar. A la hora de plantearnos un triatlón por primera vez son muchas las preguntas que nos invaden: ¿dónde puedo nadar?, ¿cuánto tengo que entrenar esta disciplina?, ¿cómo se hacen los ejercicios de técnica? Contestaremos aquí todas estas dudas y os quedará muy claro que cualquier atleta, tenga la edad que tenga, siempre estará a tiempo de aprender, perfeccionar y estar preparado para afrontar la natación de cualquier triatlón, sea cual sea la distancia. Os lo aseguro.

La natación da muchos quebraderos de cabeza a la mayoría de los triatletas, tanto los que nunca han realizado ninguna disciplina deportiva como los que provienen del atletismo o el ciclismo. Hay que estar bien preparado para afrontar los metros que componen la fase de natación de un triatlón y también hay que saber de técnica. La tendencia hoy en día en otros deportes como el running, que está tan de moda, es que un corredor comience preparándose carreras populares de 5 o 10 kilómetros y termine con el maratón en un par de años. En triatlón pasa lo mismo, con la dificultad de que para afrontar 750 metros de natación en aguas abiertas hay que saber un poco más de natación de lo que uno puede aprender en dos años para correr un maratón. Ya no os cuento si nos lanzamos a la aventura de los 3.800 metros de un Ironman o incluso de las locuras de Ultraman. La natación es el deporte en el que menos tiempo invertimos compitiendo, pero resulta el más complicado de mejorar.

Quiero destacar el respeto que hay que tener al nado en aguas abiertas. Hay que tener en cuenta muchos factores porque el mar no es una piscina: hay oleaje, corrientes, animalillos, y todo sumado a la marea de personas con las que tenemos que compartir espacio durante el nado. Es parte de la espectacularidad de la natación en el triatlón. Os encontraréis a veces con cientos de personas que querrán pasar por una boya al mismo tiempo que vosotros, pero si sois inteligentes y seguís mis consejos superaréis estas situaciones con éxito. Soy de los que prefiere enseñar a saber moverse en aguas abiertas que recomendar nadar tranquilo sabiendo que ya llegarás a la boya.

Os voy a dar unas claves sencillas, un plan de entrenamiento en cinco diferentes y fáciles ejercicios para poder encarar la preparación en aguas abiertas y piscina para principiantes. Son ejercicios de técnica de natación básicos para todos aquellos que se inician en el triatlón. No son los únicos, existen cientos de ejercicios para mejorar la técnica, pero para esa primera fase inicial son suficientes. Solo os pido que entendáis que la natación es mucho más compleja que la carrera o el ciclismo, que veréis muchísimos consejos en revistas especializadas y os encontraréis empresas que ofrecen servicios para mejorar, pero hay que ser realistas: nosotros seremos los que nos adaptemos al medio y no el medio a nosotros. No podemos pensar que llegaremos a nadar con una técnica perfecta o parecida a los mejores; es más fácil correr como lo hacen los olímpicos de atletismo que nadar como un simple nadador de categoría nacional. ¿Por qué? Porque para poder nadar necesitamos unas adaptaciones funcionales y fisiológicas que se dan en la infancia, una flexibilidad y elasticidad que si no las trabajamos de jóvenes nunca las obtendremos después, por mucho entrenamiento que realicemos. Hay que nadar de pequeño para poder adaptarnos mejor al medio. Así que ya sabéis qué tenéis que hacer con vuestros hijos si queréis que no tengan de mayores vuestros problemas en el agua: llevarles a clase de natación cuanto antes.

Comenzamos los ejercicios:

1.   Trabajo de piernas

En general, llevar la alineación correcta en el agua es muy complicado. Nos hundimos con mucha facilidad, ya no os digo si encima sois corredores o ciclistas, que tenéis más músculos en las piernas (por tanto, la flotabilidad es menor). Una buena manera de mejorar este aspecto es hacer series de 25 metros de piernas crol. Si os cuesta mucho porque os hundís, podéis ayudaros de una tabla; también de unas aletas, que os ayudarán a deslizaros por el agua con más facilidad. Una vez que habéis cogido el truco a las aletas, las iréis sustituyendo por otras más pequeñas hasta dejar de usarlas. El movimiento del batido comienza en la cadera. Se flexiona la cadera, luego el muslo, y de ahí se transmite el movimiento a la pierna y a los pies como un pequeño latigazo. Los pies deben estar relajados y con la punta hacia dentro.

Recordad que la natación son sensaciones, fluidez, no movimientos de fuerza bruta.

Hay que dar pies de continuo, pero a la vez de una forma relajada. El movimiento es idéntico al de dar una patada a un balón, si bien de manera continua y relajada. Es más eficaz estar relajado y sentir que avanzo poquito, que dar pies a lo loco y sentir que avanzo pero a los 20 metros no poder ni respirar. En el nado de crol el objetivo de la patada es meramente posicional; es decir, colocar correctamente el cuerpo en el agua y no hundir la cadera. No es una función propulsiva al cien por cien. Si hacemos bien la patada, de lo que nos aseguramos es de no hundirnos y deslizarnos mejor aprovechando la brazada.

2.   Trabajo de brazos

Antonio os ha hablado algo del codo alto, de la insistencia de muchos entrenadores en conseguir una buena posición y técnica. Hay que avanzar y es fundamental asimilar conceptos y mejorar técnicamente, pero si sois principiantes olvidaos de eso, ni codo alto ni otras cosas que escucharéis a gente de más nivel. Nosotros debemos adaptarnos al nado, no imitar a los mejores nadadores del mundo. Ellos tienen mucha flexibilidad y llevan años en esto. Dentro de nuestras posibilidades, debemos afrontar el nado con la movilidad «que Dios nos ha dado». No busquéis más de lo que no hay. Para mejorar la brazada podéis hacer ejercicios de 25 metros nadando con los brazos lo más recto posible, como un molinillo, tanto dentro como fuera del agua. Después nadamos 25 metros lo mejor que sabemos. Un error común que hay que evitar es cruzar la mano por debajo del agua; es decir, que la llevamos a la línea de nuestro ombligo de manera relajada y de ahí empujamos con fuerza hacia atrás, de menos a más. Debemos notar cómo se acelera la mano debajo del agua y cómo nuestro cuerpo coge inercia, mucha más que si nadamos con el brazo extendido como en el ejercicio anterior.

La natación son sensaciones, insisto en esto. Debéis notar la diferencia de un nado con brazos extendidos a un nado normal. El objetivo de hacer los dos ejercicios seguidos es notar la transferencia del nado incorrecto al correcto. Podéis apoyaros en vídeos que hay en internet para que veáis cómo es el recorrido de la mano debajo del agua. Para que os hagáis una idea y si tenéis la posibilidad de grabaros, hacedlo, porque una cosa es lo que pensáis que estáis haciendo y otra muy distinta lo que realmente hacéis. Veréis grandes errores y podréis corregirlos al instante. Esto es muy importante: hay que intentar verse nadar.

3.   Respiración

¡Qué difícil puede ser nadar y a la vez respirar a un lado! Pues más complicado resulta en aguas abiertas, buscando una boya y con olas. Por eso debemos aprender a respirar por ambos lados y por delante. Para asimilarlo hay que hacer ejercicios de 25 metros combinando la respiración: un largo respirando por el lado derecho, un largo respirando por el lado izquierdo y un largo respirando por delante en cada brazada. Cuando respiramos al frente debemos ser capaces de fijarnos siempre en un punto fijo; pensad que es la manera de orientarnos a la vez que aprendemos a nadar respirando por delante. Nos podemos imaginar que al otro lado de la piscina está la boya y hay que dirigirse hacia ella. Cada vez que levantemos la cabeza debemos ver el punto elegido por nosotros, como por ejemplo un poyete, una puerta, lo que tengamos enfrente al otro lado de los 25 metros. Por supuesto, al nadar respirando por delante la técnica se desvirtúa. Es normal.

Un truco fácil: nadad con una pelota delante y veréis que para no perder la pelota en el nado tenemos que acortar la brazada y utilizar el antebrazo para empujarla; pues bien, nadar con respiración por delante es muy parecido a este ejercicio.

Repito: no hay que agobiarse por la técnica en estos momentos; es importante que estéis cómodos y avancéis.

4.   Coordinación

No os preocupéis si no hacéis todos los ejercicios a la perfección. La cuestión es que seáis capaces de llegar al otro lado de la piscina con estos ejercicios; si es así, es que estáis alcanzando el objetivo del ejercicio técnico. La coordinación forma parte fundamental del nado para poder orientarse en aguas abiertas y seguir los pies de un contrincante. Nadaremos intentando respirar cada tres brazadas (tres movimientos de brazos) por un lado diferente: tres brazadas y respiro por el lado izquierdo, tres brazadas siguientes y respiro por el lado derecho, tres brazadas y respiro por delante (aquí se complica la cosa). No os preocupéis si os cuesta al principio; la cuestión es ser capaz de no tragar agua en este ejercicio y avanzar sin pararnos.

Cuantos más ejercicios diferentes hagáis, con dificultad, mayor trabajo de coordinación estaréis haciendo. Por ejemplo, nadar a espalda, nadar a braza e incluso nadar a mariposa.

Hay que dominar el medio, porque a todo esto se le sumará el oleaje, que dificultará nuestro nado. En la natación hay que tener recursos ante las adversidades, ser capaz hasta de nadar con un brazo o sin dar pies.
Controlar el medio es más importante que nadar técnicamente bien.

5.   Nadar con compañeros en piscina

Este ejercicio es fundamental para afrontar vuestro primer triatlón. Buscaos un amigo con las mismas inquietudes que vosotros y quedad para ir a la piscina a nadar juntos. Recordad que no estáis solos, hay que aprender a nadar con el agobio de cientos de triatletas que tienen el mismo objetivo que tú: salir ilesos del agua. Si es posible, debéis nadar en paralelo en la calle de la piscina, mirándoos de vez en cuando el uno al otro, sacándoos defectos e intentando observar la brazada debajo del agua. Nadar también uno delante y el otro a los pies. Ir a los pies de otro triatleta reduce tu gasto energético, es como ir en ciclismo detrás de otro sin comerte el viento (vamos a la misma velocidad pero nos cuesta menos nadar que al que va delante). En la natación se crea una ola a los pies del nadador que hace que facilite el nado al que va detrás. Pero tener en cuenta que debéis nadar casi tocándole los pies, metiendo vuestra cabeza casi a los pies de vuestro compañero. Si no lo hacemos así, no sirve para nada y es contraproducente, ya que estaremos comiéndonos la espuma que crea su batido de pies.

En este ejercicio os encontraréis con que nadaréis de forma diferente para intentar seguirle; no importa, no os preocupéis, es normal. Ya os he comentado que el nado de aguas abiertas no tiene nada que ver con el nado en piscina. Hay que adaptarse a las olas, a la gente, y hay que aprender a nadar con los brazos más estirados, con respiración por delante, con una brazada más abierta para no tocar los pies de nuestro compañero, todo en beneficio de adaptarnos a las circunstancias de la prueba e ir más rápido. Otro ejercicio práctico es nadar en paralelo, pero esta vez en la cadera del compañero. Aquí también nos beneficiaremos de su nado, ya que el oleaje que crea su cadera nos llevará a nadar a su ritmo con menos esfuerzo. En resumen, hay que tener muy claro que es fundamental saber nadar a los pies o junto a la cadera de otro triatleta. Así, podemos ir entre 2 y 4 segundos más rápido cada 100 metros que si nadamos solos.

¿Cuándo hacemos todos estos ejercicios? Hay que dedicar media clase a ellos al menos una vez a la semana. Con eso de momento iremos ganando en adaptación. Por cierto, si en una competición nadamos cómodos y sin sufrir mucho, no estamos dando nuestro cien por cien. Hay que seguir al de delante y NUNCA nadar solo, aunque tengamos sensaciones mejores. Se va más rápido en grupo que solo.

Nado en aguas abiertas: ¿hay que saber surfear?

La respuesta es SÍ. Muchos de los triatlones se hacen en una playa, donde el mar puede ser uno de los protagonistas en el segmento de natación. Si el mar está en calma no hay problema, pero si le da por enfadarse, sálvese quien pueda. Recuerdo en el Campeonato de Europa de Triatlón en Valencia que el día anterior a la gran prueba se celebraba el Open de España, donde los grupos de edad tuvieron que hacer un duatlón por el fuerte oleaje que había. A los triatletas élite les dejaron competir con el fuerte oleaje y las diferencias en la natación fueron muy significativas. Si sabías surfear estabas salvado.

Muchos os preguntaréis a qué le llamamos «surfear». Coloquialmente
llamamos surfear a saber tomar las olas cuando nos adentramos en el mar
y a saber coger las olas cuando estamos saliendo del agua.

Cuando nos adentramos en el mar hacia la primera boya, si las olas son muy altas, nunca debemos pasar estas por encima, es un enorme error. Lo que debemos hacer es pasar por debajo de la ola y quedarnos absolutamente quietos, sin movernos hasta que ha pasado totalmente. No debemos ir en contra de la fuerza de la ola; si lo hacemos nos sacará otra vez hacia la orilla.

Lo mejor es nadar cuando el mar está en calma, y cuando viene la ola meternos debajo y dejar que pase. Para ello es aconsejable en el nado la respiración por delante, ya que muchas veces no sabemos cuándo va a venir la ola o si va a romper cerca de nosotros. Por eso debemos anticiparnos a ella y poder aprovechar el nado en todos aquellos tramos en los que todavía no ha cogido altura. Si nos pilla encima de la ola y nos empuja hacia atrás, no intentéis luchar contra ella nadando; mejor relajaos y esperad a caer para empezar a nadar. Los que estén debajo de vosotros os habrán ganado la posición, pero por lo menos no os habrá arrastrado mucho hacia la orilla.

Otro caso diferente es cuando queremos salir hacia la orilla y las olas «nadan» a nuestro favor. Lo que debemos hacer es nadar a nuestro ritmo y cuando venga la ola acelerar la frecuencia de brazos para intentar igualar nuestra velocidad con la de ella. Cuando esta nos empiece a empujar hay que dejar de aumentar la velocidad de brazada y tratar de que nos arrastre. Para eso tenemos que intentar estar lo más arriba posible de ella, dejar muerto un brazo estirado y solo mover el otro, acompañando a la ola. Si viene con mucha fuerza, lo mejor es estirar los dos brazos y, como si de una salida de crol desde el poyete se tratase, enderezarnos lo máximo posible y dejarnos llevar por la cresta de la ola. Podemos llegar a alcanzar grandes velocidades que nunca alcanzaríamos con nuestro nado. Ya sabéis: es mejor aliarse con los elementos que luchar contra ellos.

Plan de entrenamiento

La natación es parte fundamental del entrenamiento cotidiano de los triatletas de élite, que realizan a veces hasta 6 u 8 sesiones a la semana. Si dejamos de nadar se pierden sensaciones y técnica. Es la parte más agradecida cuando se entrena, pero también la más desagradecida en cuanto dejamos de entrenar dos semanas. Entonces es como empezar de nuevo, cuesta mucho coger la forma y las sensaciones y resulta muy fácil perderlas. Por eso debemos ser constantes en el entrenamiento de natación. Hay que intentar realizar por lo menos 2 o 3 sesiones de natación a la semana, de entre 45 minutos y 1 hora.

Dónde entrenar y con quién

Ya tenemos una pequeña idea de cómo entrenar la natación, hemos visto ejercicios de técnica y algunos trucos para poder nadar con más gente en aguas abiertas, así como la manera de planificar las sesiones y de afrontar el nado en la playa. Pero la eterna pregunta de todos es: ¿dónde puedo entrenar la natación? ¿Con quién? ¿Qué hago?

A muchos atletas cuando comienzan a entrenar triatlón les da corte ir a una piscina y ponerse a hacer ejercicios por su cuenta. Yo os recomiendo varias opciones:

Dependiendo de vuestra disponibilidad de horarios, os podéis apuntar a un club de triatlón, donde habrá más gente experimentada que os pueda guiar con los entrenamientos dirigidos a este deporte. Como ya os ha dicho Antonio, ¡mejor un club de triatlón que uno de natación! Lo mejor es que encontréis un club con triatletas noveles, como vosotros, con los mismos problemas y las mismas inquietudes que vosotros tenéis.

Si tenéis que entrenar solos, lo más adecuado es coger un bono de piscina pública y contactar con un entrenador. Siempre es mejor que sea de triatlón, ya que te orientará en ejercicios específicos. Si no todos los días o una vez a la semana, al menos que te vea una vez al mes.

Si no sabéis nadar o nunca lo habéis hecho, os recomiendo los cursos de iniciación que dan los ayuntamientos. Así, cuando sepas nadar, estarás preparado para afrontar entrenos de natación dirigidos a triatlón y pasar a la opción dos o buscar un grupo con el que nadar.

Recuerda que somos triatletas y nuestro objetivo no es hacer una gran marca en la piscina, sino dominar el nado en aguas abiertas, sin agobios, disfrutando y con cientos de triatletas alrededor de nosotros.

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LA BICI: ¿FLACA O CABRA?

El ciclismo es más complejo que la natación o la carrera en cuanto a materiales, pero también se trata de una de las disciplinas con las que más se disfruta entrenando. Empezar cuesta, y adquirir habilidades sobre las dos ruedas también requiere su tiempo. Estas destrezas son fundamentales a la hora de participar en un triatlón, donde muchas veces te encuentras en medio de un grupo enorme de ciclistas y debes saber controlar para no caerte o tirar a los demás. Un movimiento en falso puede ser determinante; incluso para beber del bote hay que estar preparado.

Cuando me compré mi primera bici no rodaba más de una hora seguida las primeras semanas. Me faltaba confianza, iba totalmente encogido, inseguro, y con mucho miedo por culpa de los coches. Hoy el respeto a la carretera no se lo he perdido (aún hay mucho kamikaze suelto que no respeta el metro y medio lateral de distancia de seguridad), pero las sensaciones son otras.

Poco a poco fui ampliando el tiempo de mis salidas y los kilómetros que hacía en cada una de ellas. Mi récord está en 129. Si eres ciclista o incluso triatleta es un récord bajito, una tirada «larga» pero nada fuera de lo común, muy normalita. Hay compañeros que han llegado a hacer más de 200 en un mismo día, y no en una competición sino en un día normal de salida con amigos o para entrenar. ¡200! Lo escribo y se me cambia el cuerpo, ¡menuda paliza! 129 kilómetros son 4 horas de bici a una media de en torno a 30 kilómetros la hora. No está nada mal. ¡Y cuesta horrores! Bueno, pues no es mucho, la verdad, hay que asumirlo. Así que fijaos el que se enfrente a un IM, que son 180 para recorrer después 42 a pie. Lo repito y lo haré varias veces para que se os vaya haciendo el cuerpo.

¡Me duele todo! Maldita sensación. Los primeros días, las primeras semanas de entrenamiento, la espalda, la nuca, los brazos, el lumbar y el culo y... Sí, el culo y... Esto es algo muy íntimo, pero mi deber es contároslo. Lo del culo y la parte más «masculina» es un auténtico suplicio hasta que encuentras un buen sillín. Un martirio, y aquí no puedo hablar por las mujeres, pero sí por nosotros: un mal sillín puede dejarte «chafado» horas e incluso días. Cuando las salidas en bici se prolongan, el cuerpo, si no está acostumbrado, se resiente. Se cargan las piernas, los gemelos y cuádriceps, los brazos, la nuca, la espalda, incluso de agarrar el manillar te entra hormigueo en las manos. Todo eso pasa según te vas haciendo a la bici, pero hay que saber que una buena postura es la clave para minimizar esas molestias.

Voy a volver al sillín, que merece su tiempo. Aquí hay mucha experiencia personal; admito una sonrisa, pero no os creáis que voy a dar más detalles (echo de menos un emoticono en este momento). Seguramente el sillín que venga de serie con la bici no sea el más adecuado para vosotros; solo el tiempo y vuestras sensaciones os lo dirán, y muy claramente. Lo de los sillines es una cosa increíble en el mundo del ciclismo, porque hay de todos los tamaños, materiales y pesos. Pedir un sillín en una tienda es algo muy curioso, porque lo primero que hacen es sentarte sobre una barra de gel para que «tus huesos» dejen marcada una señal que indica el tamaño. Y en ese momento vienen las sorpresas:

—¿El grande? ¿Eso significa que tengo el culo muy grande? —le preguntas alarmado al vendedor.

—No, no, se refiere al apoyo óseo, los isquiones.

—Ah, me dejas más tranquilo.

Además del tamaño, que importa y mucho, para mí lo básico fue buscar un antiprostático. Cuando haces muchos kilómetros hay veces que el sillín presiona la zona perineal, inflamando la próstata, y eso provoca adormecimiento, insensibilidad e incluso escozor al orinar. Vamos, todo ideal como para una emergencia. La solución es buscar este tipo de sillines en el mercado. Algunas veces, si la incomodidad no es excesiva, basta con variar la posición y levantarse del sillín de vez en cuando. Si no remite así, agradeceréis cambiar de sillín. Son caros, pero el resultado es casi inmediato. Eso sí, intentad probarlo antes, porque hay que buscar el más adecuado y el gasto es demasiado alto como para que no alivie todo lo que tiene que aliviar.

El tamaño sí importa… a la hora de buscar un sillín.

¿Un bikefit? ¿Un fitting para la bici? Recuerdo la primera vez que lo escuché, no sabía de qué iba el asunto. ¿Ajustar la bici? Pues sí. Ajustarla a tu cuerpo, a ti, en lugar de tú a ella. Cada vez está más de moda y desde luego es una de las grandes soluciones para evitar dolencias, lesiones e ir en la postura adecuada. Consiste en personalizar tu posición sobre la bici y adaptarla a ti mediante un estudio anatómico y no a través de cálculos matemáticos o a ojo, como hemos hecho todos.

Para empezar no merece la pena ni planteárselo, pero si ves que lo tuyo va para largo, empieza a darle vueltas. Eso hice cuando pasé mi primer año, y lo que principalmente me llevó a realizarme el estudio fue que nunca llegaba a encontrar una buena posición sobre la flaca. La flaca, que aún no lo he dicho, es como en algunos sectores del triatlón se le llama a la bici de carretera. La flaca vs la cabra, que es la bici de contrarreloj. Me dolía todo, nunca acababa un rodaje largo con buen sabor de boca. Durante meses me pasé moviendo el sillín de arriba abajo y de adelante hacia atrás, constantemente. Además movimientos pequeños. Unos milímetros en la bici son un mundo a la hora de montarnos en ella. Llegué a jugar con la inclinación del sillín, pensando en que ahí podía estar el defecto. Llegan a doler hasta las rodillas, también; incluso hay veces en que se te duermen hasta los dedos del pie.

Google, como siempre, da soluciones. Pero ya sabéis: para dolores, molestias y enfermedades nunca lo utilicéis. Pasé de cliquear las dolencias a cliquear «buscar tu posición ideal en la bici». Los resultados fueron más tranquilizadores. En esa transición cambié de no llegar a los dos meses de vida a tenerla aún toda por delante. Y con esa felicidad de saber que aún llegaría a los 31 años, descubrí los estudios biomecánicos sobre la bicicleta.

Lo más duro que pueden decirte es que la bici no es de tu talla. A mí fue lo primero que me preguntaron cuando llamé para pedir cita. De repente te dejan KO, sin venir a cuento.

—¿Está usted seguro que la bici es de su talla? —me preguntó el fiteador.

—Bueno, hombre, cuando me la compré eso me dijeron.

—Pues eso es lo primero que hay que ver, porque si es más pequeña o más grande la solución va a ser difícil.

¡Desalmados! Qué poco tacto y qué manera más abrupta de fastidiarte varios días hasta que vas a la tienda a hacerte el fitting, si es que has cogido cita. Porque si no lo has hecho la duda queda perenne… ¿Me habré comprado la bici pequeña? Con lo que costó, pues es la que tengo… y no me puedo permitir otra. La solución, volver a Google, buscar un cuadro de tallas… y respirar. Sí que es mi talla, menos mal.

Una vez pasado el trance, respiré tranquilo (porque cuando colgué el teléfono solo hacía números pensando en que no podía gastarme dinero en otra bici); lo siguiente es ir a la cita. Hacerse un fitting es curioso, porque colocan tu bici en un rodillo y según el método, más o menos avanzado, te van ajustando las medidas con una plomada o con unos láser mientras graban tu posición. Al final, te han movido el sillín, las calas de las zapatillas, que para mí es de lo más fundamental, el manillar… Y sales con una bici nueva totalmente, porque en muchas ocasiones te recomiendan además cambiar piezas que no son adecuadas para tu posición, como el sillín o la potencia. Un fitting es caro. Ya he dicho que aquí barato poco. Pero muy recomendable.

La bici es el segmento que más duración tiene, y es normal que si somos aún principiantes sobre las dos ruedas se nos haga muy largo y nos deje tocados para enfrentarnos a la carrera. En mis primeros triatlones la bici pasaba sin pena ni gloria. Corría muy bien, y pensaba que nunca llegaba a esforzarme lo suficiente después de salir del agua. Conforme adquirí destreza, fuerza y técnica, las cosas cambiaron y la exigencia me empezó a pasar factura en la carrera a pie. Ya no llegaba medio fresco, salía a correr con los cuádriceps cargados y con las piernas resentidas. Hay situaciones en las que no te queda más remedio que apretar, no perder el grupo, aguantar como sea, esencialmente en las distancias cortas, pero tenemos que saber competir. Hay que saber si estamos en el grupo adecuado y por supuesto controlar la cadencia. La cadencia es la frecuencia de pedaleo, las vueltas por minuto que da la biela.

«¡Vamos a darlo todo!». Sí, pero hay que gestionar nuestras energías. Con ello no quiero decir que reservemos, pero si nos fundimos en la bici no llegaremos bien a la carrera a pie; por eso hay que ir con algo de cabeza (siempre que se pueda). Cuando subimos un puerto o tenemos una pendiente importante en un circuito y debemos dar varias vueltas, si subimos atrancados, es decir con poca cadencia, de manera que nos cuesta mover las bielas, se irán agotando nuestros cuádriceps. Si el circuito es muy llano y aplicamos mucha fuerza, quizá también puede pasarnos factura. Es por eso que hay que controlar la frecuencia de pedaleo: debemos intentar ir con una cadencia elevada y similar durante toda la carrera.

¿Y cuál es la frecuencia ideal? Bueno, pues siento decir que no hay ninguna exacta. Lo más normal es entre 80 y 100 por minuto. Para medirla hay que entrenar con cadenciómetro. Aunque ahora el entrenamiento por vatios va adquiriendo cada vez más importancia. De esto hablaremos luego. Lo mejor es llevar un pedaleo que sepamos que no nos agota demasiado. Todo esto se entrena y, aunque no resulta fácil, tampoco entraña gran dificultad. Con constancia conseguiremos aumentar la frecuencia y ganar en rendimiento, que es nuestro objetivo. Y al final podremos jugar con esa cadencia, lo que nos permitirá ser más competitivos.

Salir a entrenar en bici no es salir de ruta con los colegas.
A mí me ha costado mucho aprenderlo.

—Voy a hacer bici, ¿quién se viene? —les pregunto a unos amigos.

—¿Cuánto? —me responde uno de ellos.

—Pues 3 horas más o menos. Pero tengo 2 de 20 minutos a tope con poca recuperación. Y un par de progresivos.

—Y por qué no una salidita normal. Nos hacemos 90 kilómetros por donde salga.

—¡Porque tengo que entrenar!

«Series» es esa palabra que nos rondará de por vida en todas las disciplinas. Hay series en natación, cuando toca hacer cienes con salidas cada 1´40´´, por ejemplo. Hay series en carrera, ya las tocaremos, y las hay también en ciclismo. Esta conversación cada vez está más presente en mi vida diaria. Salir en bici es una gozada, con amigos más, pero cada momento de la temporada tiene su forma de hacerlo. Y hay que combinarlas. Las series son indispensables para mejorar y aumentar la velocidad, el rendimiento y la fuerza. Se trabajan en un umbral cardiaco alto y con un descanso entre ellas, que nunca es total sino de pedaleo suave. Las series se realizan en llano o en pendiente. Preparad la cabeza para subir cuestas y repechos al 7 por ciento de inclinación a tope, recuperar bajándolas y volverlas a subir. Así hasta 5 o 6 veces. No es broma. ¡Esto es entrenar! (Mi entrenadora Matete se reirá mucho cuando lo lea. ¡Cuánto cuesta entenderlo!).

Te has caído. Recuerda este día, porque no será el único

Sevilla, 19 de mayo, fecha grabada a fuego. Y tan a fuego, porque aún hoy tengo las marcas en el cuerpo. Comenzaba la segunda vuelta de cuatro. Tenía buena posición en el pelotón, casi en la cabeza, había huido de estar entre los últimos para evitar los hachazos. Las cuatro vueltas del circuito de Sevilla están llenas de numerosas rotondas y giros infernales. No sé por qué pero cuando pasé cerca del área de transición escuché la voz de mis padres animando y me dio por desviar una milésima de segundo la mirada. Y no sé por qué lo hice, porque sabía que debía concentrarme en lo que estaba haciendo (y más cuando vas en medio de un pelotón tan numeroso como en el que me encontraba). Fue una milésima de segundo, la suficiente para «hacer el afilador» con la rueda trasera del ciclista que tenía delante. Mi rueda delantera rozó la suya durante varios segundos, que se hicieron eternos mientras intentaba controlar los bandazos. Salí disparado. Afortunadamente nadie más se cayó; en ese momento iba en la parte exterior del pelotón, por lo que pudieron esquivarme.

Noté los golpes en la cabeza. Tres en concreto. Sentía cómo iba a la deriva por el asfalto, quemándome sin control y con la bici anclada a las piernas. Lo que más recuerdo son los tres golpes en la cabeza: cómo rebotaba en el suelo una y otra vez, el último con un escalón. Para mi suerte el casco iba bien abrochado. Me levanté rápidamente; en esos momentos la verdad es que dolor, como tal, sientes poco. Vino alguien a ayudarme, solo le pregunté: «¿Puedo seguir?». La cara que puso indicaba que no estaba muy en condiciones, pero su respuesta fue determinante: «Si te ves capaz, ánimo».

Me volví a subir a la bici, que tenía las manetas dobladas y el cambio desajustado. Solo tenía un cristal en las gafas y sabía que la espalda la tenía muy tocada. El muslo estaba ensangrentado, en la cadera tenía un agujero negro, lleno de alquitrán que me escocía. Pero continué. Y como conté en la introducción, terminé. Directo a la tienda de asistencia médica, donde me realizaron las primeras curas. Tengo una foto de aquel día. Le pedí a alguien que me la hiciera porque quería ver cómo estaba. La acabé colgando en Twitter; ya sabéis, cosa de las redes sociales.

Las caídas, para nuestra desgracia, son habituales. Alguna por temporada acabamos contando, aunque bien es cierto que salvo excepciones cada vez son menos aparatosas porque vamos controlando mejor y aprendiendo de los errores. Esta no fue mi primera. La primera vez que me caí fue en un duatlón haciendo una rotonda. La típica caída del novato que no sabe trazar bien una curva. No me pasó nada. Ni un rasguño. Hasta el momento, serias solo he tenido esa y la del duatlón de Madrid que contaré luego, y alguna otra que ha necesitado puntos o una semana en dique seco, pero sin mayores consecuencias. La de Sevilla me apartó casi tres semanas de cualquier entrenamiento. Aún me duele al recordarlo; al final, como somos así de burros, lo que más nos molesta es no poder entrenar, no las heridas. Y es verdad, como los toreros solo preguntamos: «¿Cuándo puedo volver a entrenar, aunque sea en el gimnasio?».

Hay que tener mucho cuidado y evitar las situaciones peligrosas.
Lo dije antes: hasta beber agua del bote requiere destreza.

Si os fijáis, en una competición, cuando alguien bebe se aparta un poco del grupo, se queda en el exterior, y en ese momento aprovechan y beben varios a la vez. Hay que estar pendiente de todos y evitar los frenazos bruscos. Si frenas hay que salirse un poco para que la persona que está detrás no corra peligro. Salir con lluvia o con viento tiene sus riesgos; el agua y el aire son enemigos con los que hay que luchar para no acabar en el suelo. Lo peor es la llovizna, que moja el asfalto y lo deja muy resbaladizo. Por eso habría que pensárselo dos veces antes de salir a rodar cuando amenaza con llover o cuando pega el aire. Todos lo hemos hecho, yo el primero, y hay veces en las que me he caído.

La primera vez que escuché hablar del rodillo no sabía muy bien lo que era. Y me he percatado estos años de que o estás muy metido en el mundo del ciclismo (o del triatlón) o muy poca gente sabe lo que es. El clima condiciona muchísimo poder entrenar con la bicicleta y los que vivimos en la península sufrimos los meses de otoño e invierno reconcomiéndonos en casa y pedaleando menos de lo que nos gustaría. Cuando no llueve, hace viento, y cuando no, mucho frío. Esos meses son un auténtico infierno y si queremos llegar a punto a los primeros triatlones del año o participar en algún duatlón, no podemos abandonar la bici. El rodillo es la salvación.

Os lo he pintado bonito, ¿verdad? Ahora os despierto del sueño y os traigo a la realidad. Sí, nos permite entrenar en los días de lluvia, viento o frío, pero el rodillo es un auténtico coñazo. Insufrible, para «cortarse las venas». No discuto que haya muchos que no lo vean así. Pero hay otros tantos que piensan como yo. Lo pones en el salón, haces hueco en frente de la tele, pones tu bici y empiezas el entreno. Intentas ver una peli, aguantas un rato, y parece que los minutos no pasan. ¿Que solo llevo media hora y me queda otra hora? Sí, resiste, aguanta como un campeón.

El rodillo es un aparato que convierte tu bici en estática. Se coloca en la rueda trasera, enganchado, y con una pieza que roza la rueda permite imprimir más o menos resistencia. Es una explicación muy casera, pero creo que bastante entendible. Los hay de todo tipo, incluso algunos que llegan a ser como una videoconsola, conectado a la tele, con rutas diferentes y con la posibilidad de pedalear junto a otros que estén en su casa en ese momento. Así surgen las quedadas para hacer rodillo:

—Oye, a en punto me engancho al rodillo. ¿Qué ruta hacemos hoy? ¿Te parece que hagamos una del tour? Llanita, ¿OK? —le pregunta uno a otro por teléfono.

—Vale. Voy conectando y cuando te vea en la pantalla nos ponemos en marcha. Hoy te gano yo a ti, me veo fuerte.

Puede parecer una coña, pero es algo así. De todas formas, esto es para los más cool. Los terrestres nos conformamos con un rodillo normalito. Sin pretensiones, una buena música o una peli en la tele y muchas ganas de pedalear. Tengo un amigo que me dejó muy claro que en el rodillo se pueden conseguir muy buenos entrenamientos, y es verdad. Hay algunos realmente matadores. En el club, cuando llega la época, los entrenadores siempre nos mandan uno o dos días, dependiendo del tiempo que haga. Y cumplirlo a rajatabla es una proeza muy satisfactoria, porque acabas molido, pero es la leche. No hay nada como terminar con la sensación del trabajo bien hecho.

El consejo del experto, por Matete Martínez

Matete Martínez (licenciada en INEF) es cuatro veces finisher de un IM en Roth y en Lanzarote, campeona del mundo de triatlón cross en 2011 en categoría GGEE, campeona de Europa de triatlón cross en 2007, varias veces subcampeona de España de triatlón cross y tres veces campeona de Madrid de duatlón cross.

En el mundo del deporte en general, los triatletas somos considerados como los que no valemos para ninguna de las disciplinas que componen nuestro deporte, y por eso, en un momento dado, decidimos ser triatletas, porque no somos ni buenos nadadores, ni buenos ciclistas, ni buenos atletas. Pero esto no es así. Lo que sí es verdad es que no podemos entrenar la natación como si fuéramos nadadores, el ciclismo como los ciclistas, ni la carrera a pie como los que se dedican exclusivamente al atletismo. Nosotros somos triatletas y entrenamos como tales, teniendo en cuenta que no solo nadamos, no solo montamos en bici ni solo corremos.

Cuando la disciplina que vamos a entrenar dentro del triatlón es el ciclismo, lo primero que debemos tener en cuenta los entrenadores es el nivel ciclista de la persona a la que vamos a entrenar. El triatlón es un deporte que por sus características recibe a gente muy diversa, por lo que podemos encontrarnos con exciclistas, con deportistas que proceden de la natación o del atletismo o personas que han escuchado que existe el triatlón, que ven que hay distancias para todos y que se atreven a empezar a entrenar porque dominan más o menos alguna de las disciplinas (o no). Este último caso es el más común: el triatlón cada vez tiene una aceptación más masiva de gente que va no solo a disfrutar, sino a plantearse un reto. Gracias a esta afluencia de «populares», el triatlón se está haciendo grande. Hay casos especiales, cada vez más asiduos, en los que los entrenadores también nos encontramos con triatletas «puros», chavales jóvenes que empiezan a practicar triatlón desde el principio atraídos por las características en sí del deporte. Lo importante es saber diferenciar ante qué deportista estamos.

Cómo empezar a entrenar el ciclismo dentro del triatlón

La forma de entrenar la bici de los triatletas es muy diferente a la de los ciclistas, por motivos evidentes. En ciclismo la prueba empieza y termina sobre la bici, y luego no hay que correr. Esto es totalmente determinante en la forma de pedalear, en la cadencia de pedaleo y en la intensidad de enfrentarse a los entrenamientos.

El ciclismo es un deporte de equipo en el que todos tienen que colaborar con todos y se reciben las órdenes de un director. El triatlón es individual (aunque también existan las pruebas por equipos, como las contrarreloj, esto también hace que los entrenamientos en grupo de los ciclistas y los triatletas sean diferentes).

Algo muy claro que nos diferencia técnicamente de los ciclistas es que ellos «siempre van muy rápido», sobre todo en las subidas; los triatletas somos más conservadores y, en las subidas, además de no ir a su misma velocidad, llevamos más cadencia de pedaleo en todo momento, puesto que luego tenemos que correr.

Vamos a plantear unas pautas y ejercicios para alguien que comienza a entrenar bicicleta con el objetivo de hacer su primer triatlón. Claves sencillas y esenciales, no por ello solo enfocadas a deportistas que se enfrentan por primera vez al ciclismo, pues hay muchos no principiantes que están faltos de técnica y de entrenamiento específico.

Lo mejor es empezar con dos sesiones semanales: una de ellas puede ser en rodillo, entre semana por tema de horarios y tiempo, y otra en la carretera (o carril bici si hay posibilidad). Más adelante se puede introducir una tercera sesión que puede estar dentro de un entrenamiento de transiciones (después explicaré en qué consiste).

Cómo entrenar el segmento de la bicicleta

1.   Entrenamiento de la cadencia

Es importante para un triatleta entrenar con cadencias altas; es decir, el número de pedaladas por minuto debe estar entre 90-95 rpm. Así entrenamos nuestro sistema nervioso para ser capaces de mantener esa cadencia en carrera y bajarnos de la bici con las piernas lo menos cansadas posible para poder correr.

Como propuesta a nivel práctico, podemos hacer este tipo de entrenamiento: 1.30´ de rodaje en bici por terreno llano con cadencias entre 92-94 rpm. Es fundamental tener un cadenciómetro para saber qué cadencia llevamos en cada momento.

2.   Entrenamientos de técnica y habilidad

Es muy importante, sobre todo para los más principiantes, hacer entrenamientos de habilidad sobre la bici. Ejercicios tipo en circuitos, por ejemplo esquivando conos, soltándose de manos, bebiendo del bidón, subiéndose y bajándose de la bici, yendo en parejas...

Un entrenamiento tipo puede ser: circuito de habilidad en zona amplia y diáfana con diferentes recorridos marcados por conos. Se trataría de hacer lo siguiente:

Esquivar los conos, que se irán colocando en diferentes posiciones.

Igual que el anterior, con una mano en el manillar y la otra arriba sin agarrarnos.

Igual que el primer ejercicio, pero en paralelo con un compañero.

Igual que el anterior, pero nos agarramos al compañero por el hombro.

Esquivar los conos y a la vez coger el bidón para beber y volver a dejarlo en su sitio.

Subir y bajar de la bici imitando la situación real de competición.

Lo más adecuado es hacer estos ejercicios a principio de temporada, para enfrentarnos a las pruebas con habilidad. Nunca está de más repetirlos, aunque ya creamos tener destreza.

También podemos entrenar diferentes formas de pedaleo. El llamado a pistón, en el que el pedaleo se realiza con el cuádriceps y la pierna que hace la fuerza es la que baja, o pedaleo redondo, que es el más efectivo, y se aprovecha la fuerza de la pierna que baja (cuádriceps) y de la pierna que sube, que tira del bíceps femoral. Este tipo de entrenamiento es muy específico para hacer en el rodillo, aunque también se puede hacer sobre el terreno real. Ejemplo de una sesión de rodillo técnica de pedaleo:

15´ de calentamiento suave con cadencias altas (92-94 rpm).

2x3´ en progresión cada minuto más fuerte, descansando 2´ suaves entre cada comienzo de segmento.

10´ haciendo 2´pedaleo a pistón y 2´pedaleo redondo.

10´ suave soltando con cadencias cómodas (para cada uno).

3.   Entrenamiento de fuerza específica en bici

Me refiero a entrenar la fuerza sobre la bici directamente haciendo pequeñas series en subida con cadencias bajas (atrancado). También se pueden realizar series en las que una de las dos piernas sea la que dirija, después la otra y finalmente ambas. Este tipo de entrenamiento, al igual que el anterior, se puede realizar tanto en el rodillo como en situación real sobre la bici.

Un entrenamiento en el que entrenemos la fuerza de forma específica sobre la bici puede ser: meter mucho desarrollo y subir algunos repechos con poca cadencia; después, series en llano haciendo 20´, de los cuales 5´con poca cadencia y 5´con mucha cadencia. También se puede combinar con series en las que haya una pierna que dirige y mantiene el esfuerzo, haciendo 16´, de los cuales 2´ con la pierna derecha, 2´ con las dos, 2´ con la pierna izquierda, 2´ con las dos y así dos veces.

4.   Entrenamiento de series en llano y en subida

Una vez se hayan adquirido ciertas habilidades sobre la bici y hayamos trabajado la fuerza sobre esta, podremos empezar a realizar series en diferentes terrenos, con determinadas cadencias, intensidades y duración. Todo dependerá de la distancia que estemos preparando y del momento de la temporada en que nos encontremos. El entrenador marcará cuándo hacer cada entrenamiento específico y en qué ciclo corresponde. No se empieza haciendo series a principio de temporada. Primero se adquiere habilidad, después resistencia, fuerza… y poco a poco hay que ganar la chispa de la velocidad.

Entrenamientos de este tipo pueden ser muchos y muy variados, y dependiendo de la distancia en la que competimos, serán de determinados tiempos y descansos. Se puede medir la intensidad para realizar esas series por umbrales (estarán determinados anteriormente en unas pruebas de esfuerzo) y utilizar un pulsómetro. También podemos emplear un potenciómetro, que utilizará como medida los vatios que se mueven en cada momento sobre la bici; es un dato más real porque no estará influenciado por otras variables como la frecuencia cardiaca (fatiga, temperatura ambiente, hidratación…). Es la mejor manera de entrenar en solitario y de forma muy específica.

Algunos ejemplos de entrenamientos pueden ser (tras un calentamiento largo de no menos de 30´):

3x5´ (3 series de 5´) a umbral anaeróbico (entre «x» y «x» pulsaciones dependiendo de dónde se encuentre el umbral de cada persona) en llano. Descanso de 4´ suave entre cada serie (se escribe así: 3x5´/4´).

2x7´a umbral anaeróbico (entre «x» y «x» pulsaciones) en subida/5´suave.

3x10´a umbral anaeróbico (entre «x» y «x» pulsaciones) donde te pille/recuperación total entre series (si es necesario, parado).

Estos mismos ejemplos se pueden hacer también con vatios, determinando las zonas con la realización de un test en el que se ajusta cada área partiendo del FTP (umbral de potencia funcional).

5.   Entrenamiento de las transiciones

Cuando nos vamos acercando al periodo competitivo, metemos una sesión de bici con transición incluida. Hay muchas formas de entrenar las transiciones; el cambio en sí de la bici a la carrera también se entrena y mucho; cuanto más corta es la prueba más importante es hacer una transición rápida. Se pueden hacer transiciones de llegar con la bici y correr seguido sin más, o las llamadas multitransiciones, donde se hacen varios cambios seguidos de la carrera a la bici y de nuevo a la carrera (o viceversa).

El entrenamiento de las transiciones es fundamental para que se produzca una adaptación de la musculatura que empleamos durante el segmento de la bici y de la carrera a pie. Habitualmente entrenamos la bici y la carrera a pie por separado y nuestra musculatura reacciona bien. Las primeras transiciones, que deberán ser simulaciones de una situación real de competición, suelen «doler» bastante. Si no entrenamos las transiciones, siempre tendremos la sensación de no ser capaces de empezar a correr después de la bici. A ese cambio nos podemos ir adaptando con el entrenamiento. Podemos entrenar las transiciones de diferentes formas:

2.00´ de bici suave por terreno fácil + 15´-20´de rodaje a pie suave.

1.00´ de rodaje a pie por terreno variado, metiendo 2x6´ a ritmo medio mantenido/ y 5´ suave entre series + 1.30´ de rodaje en bici por terreno llano a ritmo medio.

Multitransiciones: 10´correr + 30´en bici + 10´correr + 30´en bici.

Además de todo lo hablado, hay otras muchas habilidades sobre la bici que se aprenden saliendo en bici y con un entrenador (o amigo ciclista, aficionado al ciclismo, triatleta con buena base en ciclismo) que te vaya explicando cómo llanear, cómo acoplarte, cómo subir un repecho, cómo coger una rotonda o bajar un puerto o simplemente cómo ir en un grupo con más ciclistas o triatletas. No es tan fácil como parece, pues sobre la bici somos muy vulnerables y un simple roce con la rueda de delante puede provocar una caída de toda una grupeta.

Dicho todo esto y teniendo una bici, una equipación adecuada para cada época del año y un buen asesoramiento por un entrenador, se puede hacer un triatlón sin miedo. Solo hay que plantearse el reto y ponerse a entrenar.

6

LA CARRERA

«Es tu turno, Antonio, aprieta, ahora te toca a ti... a ver cómo respondo… si es duro para mí, puede que lo sea también para ellos… así que ¡se van a enterar!». Parece una declaración de intenciones o algo parecido, pero no, esto es lo que me digo casi siempre en la T2 cuando me calzo las zapas y me pongo a correr. El segmento a pie para mí es el más gratificante, siempre me encantó correr, ya lo he dicho. Pero a pesar de ser donde más facilidad tengo, después del agua y la bici me afecta a la hora de encontrarme cómodo. La prueba te la puedes jugar en la carrera; las exigencias del momento y otras muchas cosas influyen a la hora de ponernos a correr.

Es una auténtica pasada sentirte fuerte en una disciplina. Y sobre todo saberlo. No es que sea un máquina, ¡para nada! Corro bien, puedo llegar a ser competitivo y punto, pero esta chispa de la que hablo me da opción de recuperar puestos, ascender en la clasificación final y pasar a gente. Y anima y mola muchísimo, porque hay ocasiones en las que me he sentido que no daba más en la bici, y en esos momentos de bajón, saber que aún me quedaba prueba y encima mi fuerte me ha ayudado bastante. No dejarte llevar por el estado anímico es un esfuerzo añadido, ya lo veréis. Hay que controlar la cabeza, sobre todo en las competiciones sin drafting, en las que vas «solo» en la bici y la lucha contra uno mismo es mayor.

Recuerdo perfectamente el short de Riaza del 2013. Era la segunda vez que participaba. El año anterior, precisamente en la primera edición, había acabado bastante bien y tenía muchas expectativas puestas ese año. El short es un triatlón similar en distancia al olímpico (suele tener menos metros de agua y más de bici; la carrera depende, si bien rondando los 10 kilómetros) pero sin drafting, es decir que no se puede ir a rueda en el segmento de la bici. Hay que llevar una distancia mínima de 10 metros respecto al ciclista que tienes delante y adelantar también con distancia; no cumplir esto puede conllevarte una descalificación. Salí bien del agua, entre los 25 primeros (si algún pro lee el libro, dirá que entre los 25 primeros no es un buen puesto; para mí sí, sobre todo porque remonto mucho, y más si no hay drafting, pues a rueda es difícil remontar) y en el kilómetro 6 de la bici ya me situé 10 puestos por encima. Y así estuve los más de 40 kilómetros, entre el 15 y el 18, según hubiera un repecho o una bajada. Sin opción a más, imposible. Es un triatlón durillo en cuanto a desnivel, por lo que lo que avanzas en una subida (a los delgaditos nos vienen bien) me lo quitaban en las bajadas. Desesperante. Momentos de no saber cómo actuar. Intentar darlo todo y ver que era imposible.

Hay que saber qué está bien para cada uno de nosotros y no dejarse guiar por los tiempos de los demás. Tenemos que valorarnos de forma independiente, porque siempre hay alguien mejor que tú.

En esa situación de bajón anímico es cuando hay que ser más fuerte si cabe. No todo está perdido, los objetivos siguen ahí, y el minuto que te puede sacar el que está casi en cabeza aún es recortable. Y a eso me suelo agarrar, porque sé que hasta que cruzas la meta nadie ha dicho su última palabra. Y yo (y a partir de ahora vosotros) menos, por supuesto. La transición a la carrera la hice rápida y en el momento que me puse a correr y noté que respondía bien de piernas el chip ya lo había cambiado, ya podía fundirme hasta meta. Remonté, una pasada. Entré en meta con un junior de mi club, Álvaro, que se estrenaba en la distancia. Llegué el noveno, ¡GENIAL!, top 10. Objetivo conseguido. Ganó la prueba Ramón Ejeda, un triatleta profesional, varias veces internacional y colega. Compartí pódium con él en categoría por equipo, por lo que me llevé una doble satisfacción.

Cuando comenzamos a correr queremos que las piernas nos respondan, y eso depende de nuestro entrenamiento. La carrera a pie se inicia con una sobrecarga alta en las piernas. Hemos nadado y nos hemos metido varios kilómetros en bici; llevamos, en el mejor de los casos, si hablamos de un sprint, más de 45 minutos de competición a ritmo alto, dándolo todo. En un triatlón olímpico llevaríamos más de hora y media. Por eso hay que llegar bien entrenado a una competición, habiendo combinado entre otras cosas la carrera con la bici para acostumbrar al cuerpo a ese cambio y poder asimilar esa pesadez y continuar dando guerra hasta el final.

Como os he contado, no todo está dicho en una competición cuando nos ponemos a correr; diría que todo lo contrario, que aún queda mucho por decir. Es verdad que escucho cada vez más a muchos deportistas hablar del segmento de la natación, de la importancia de salir en un buen grupo para ir con unos buenos ciclistas. Efectivamente, para quien pelee por el pódium es fundamental ser bueno en todo, y en todos los segmentos tiene que estar arriba. Muchas veces la prueba se decide en un sprint final, sobre todo si hay drafting, pues puedes ir chupando rueda y te terminan llevando. Acabar en sprint da mucha emoción a la competición, dicho sea de paso. Tirad de Google, os recomiendo ver el sprint de Javier Gómez Noya, campeón del mundo, y Jonathan Brownlee en la final de las series mundiales del 2013 en Londres o entre Noya y Mola en Yokohama en mayo de 2014. Pero nosotros no nos vamos a centrar en el pódium, sino en terminar, en acabar bien y satisfechos.

Es muy probable que entremos en la T2 en un buen pelotón, con muchos otros triatletas. Y que entre ellos solo haya diferencias de segundos o poco más. Por eso nuestra habilidad y exigencia en la carrera a pie puede ser determinante para situarnos en la clasificación. Nos tenemos que centrar en ser finishers, de momento, aunque es evidente que gusta mucho verte reconocido en un puesto respecto a los otros cientos de competidores. «De la mitad para arriba de la clasificación» solía decir yo en mis primeros triatlones.

Las metas personales a mitad de la competición pueden sufrir variaciones. Conforme vayamos compitiendo iremos adquiriendo experiencia, lo que nos permitirá pensar durante la prueba y saber qué hacer en cada caso y actuar a conciencia. Esto nos dará opción de jugar con nuestro cuerpo y nuestras fuerzas para exigirnos más en determinados momentos puntuales.

Conozco a muchos compañeros, y me incluyo en esto, que empezaron pensando en acabar y después se notaron fuertes y ya sobre la marcha pensaban en hacer buenos parciales y mejorar sus marcas.

Ya avancé al principio que yo ni sabía de ritmos, ni lo que era un buen corredor, uno medio o uno malo, cuando llegué al tri. De hecho, nunca me había medido ni en un 1.000 ni en un 10.000. Salía a correr o me subía a la cinta del gimnasio y punto. Corría por sensaciones. Es muy común, cuando comienzas a alternar con otros deportistas, que te pregunten tus marcas; suele ser un tema de conversación bastante recurrente, y las que se refieren a la carrera a pie más aún. Hay que ir familiarizándose con las distancias, los ritmos, los tiempos, los niveles de entrenamiento. Seguramente cerca de casa habrá algunas distancias medidas por otros corredores, que nos servirán para entrenarnos, pero no podemos olvidarnos de la pista de atletismo. Id buscando una para hacer alguna escapada y un buen entrenamiento.

En cada competición, los 5 y 10 kilómetros dándolo todo es una constante. He llegado a hacer el 1.000 por debajo de 2´55´´, y de las mejores marcas que tengo en competición en un sprint, bien medido, es el 5.000 en 16´10´´, que es ritmo de 3´14´´. Es un tiempazo brutal. Saberte fuerte es plantearte objetivos y el mío está en llegar a rozar los 35´ en el 10.000 en competición y quedarme en los 16´ en el 5.000. Puede que nunca se dé, lo asumo, porque cada prueba es un mundo y hay tantos factores que influyen que resulta difícil predecir. Pero no dejaré de intentarlo. ¡Por entrenar no va a quedar!

¡Ay, las redes sociales! Quién no ha escrito alguna vez algo que no es acertado para otros o que se entiende mal. Eso me pasó con esta frase, tal cual la colgué un día en Twitter: «La meta es vomitar». Es una anécdota bastante curiosa, la costumbre de hacer un titular de todo (y como buen periodista muy atractivo y que enganche) tuvo como consecuencia algunas críticas inmediatas por parte de muchos de mis seguidores y otros usuarios. Acabé quitando la frase y aclarando la situación. Hubo quien supuso bien que era una cuestión deportiva y quien se pensó que casi hacía apología de la bulimia. ¡De locos!

«El objetivo es llegar y vomitar. ¿Dónde está nuestro límite?». Esto así puede sonar una burrada; no quiero asustar, todo es matizable, pero en más de 140 caracteres. En el momento en que comencéis a hacer pruebas veréis a gente que llega a meta literalmente muerta, blancos, deshidratados y al borde del colapso, vomitan incluso. Nunca me he visto afortunadamente en una situación así, pero sí he tenido la sensación de que podía haber dado más y no lo he hecho. Y así se lo planteé un día a mi entrenadora Maribel Blanco. No es fácil de responder la pregunta, porque cada uno tiene un tope, pero saber si lo has dado todo depende en parte de la capacidad de sufrimiento, de llevar tu cuerpo a ese límite. De ahí que sacara, irónicamente, esa conclusión drástica y radical: llegar a meta y vomitar del esfuerzo es síntoma de haberlo dado todo. Así que «la meta es vomitar».

Puedo decir que no lo he puesto en práctica. No es que la idea me atraiga mucho, la verdad. Pero en algún test de carrera en pista sí que he acariciado ese límite de sentir el colapso. De terminar y en el mismo sitio derrumbarme y caerme al suelo. En pocas competiciones he rozado esa sensación, pero cuando lo he hecho ha merecido la pena. Normalmente acarrea la posterior satisfacción de haberlo intentado, de saber que nos hemos exprimido. Y eso nos lo llevamos para casa con mucho orgullo. El deportista, como veréis, es un sufridor nato. Seréis sufridores y lo llevaréis a gala; si no, al tiempo. Dani Rodríguez, triatleta internacional (ya le mencioné en la introducción), siempre dice que «cualquier día es bueno para petar», así que sin olvidar la frase y su contenido, debemos aplicarnos el cuento.

Las series, las mejores amigas del corredor

Podría empezar soltando tacos y maldiciendo el día en que alguien descubrió que las series era la mejor manera e incluso la única manera de mejorar en la carrera a pie. Pero no va a ser el caso, más que nada porque a mí personalmente me encantan. Soy el «tonto» de las series en mi club. Disfruto con ellas, porque al margen de ser matadoras, la sensación al acabar es fabulosa. Has llevado el cuerpo a niveles altos de exigencia, has subido pulsaciones y sentido momentos de verdadera angustia; has sufrido, pero acabas feliz; derrotado, pero con la satisfacción del trabajo bien hecho.

Las series nos permiten preparar nuestro cuerpo para exigirle lo máximo, para ponerlo a punto con el fin de correr más rápido cuando haga falta. Son un complemento, porque evidentemente no se entrenan siempre. Hacer solo series tampoco sirve de nada, hay que entrenar volumen y adaptar el cuerpo. Cuando esto está conseguido, se empieza con la velocidad; es por eso que se introducen en el entrenamiento cuando la temporada ya está en marcha. Al inicio, cuando aún no estamos en forma, no tienen sentido. Ese momento es para adquirir la cotidianeidad del rodaje, para hacer kilómetros, sumar y sumar volumen y coger buen fondo.

Como en todas las disciplinas, para entrenar la carrera no es suficiente con correr, al igual que en la natación o en la bici. Si salimos siempre a rodar a los mismos ritmos el cuerpo se acostumbra y nunca llegaremos a más. Mejoraremos, por supuesto, pero muy lentamente. Por eso se incluyen las repeticiones, los cambios de ritmo, las cuestas, el fartlek o las series en sí. Son agónicas, duras y muy exigentes, pero lo siento, es lo que hay.

Las series consisten en hacer repeticiones de una misma distancia a un ritmo elevado con un descanso determinado entre cada una de ellas. Con ello forzamos al cuerpo a correr por encima del ritmo habitual, más deprisa. Al ser intervalos cortos y con descanso podemos repetirlo varias veces. La intensidad depende de la distancia, del número de repeticiones y del tiempo de descanso entre ellas. Si este es muy elevado la recuperación es mayor, por lo que la exigencia en cada serie debería ser mayor también.

Hay tipos de series para aburrir y, dependiendo de la intensidad, trabajaremos unas cosas u otras. Particularmente las que menos me gustan son las que llamo «series encubiertas», que no es otra cosa que los cambios de ritmo o el fartlek. Aquí se miden por tiempo, no por distancia. Sales a correr y, tras 20´ de calentamiento, empiezas los cambios de ritmo. A partir de ahí, la muerte. Hay unos entrenamientos concretos que me dejan literalmente machacado; por ejemplo, el 8x1´ a ritmo fuerte con descanso de 1´. Ese descanso no es parado, sino activo, a ritmo más lento. Consiste en hacer 8 series seguidas de 1´, fuertes, con su minuto de recuperación. Puede parecer fácil, pero no, aunque todo tiene truco. Hay que elegir bien el terreno y dónde hacerlas, porque te puede tocar cuesta arriba o cuesta abajo y «petas», que es lo que me ha pasado en alguna ocasión. Los novatos solemos empezar fuerte en las series, para luego ir desinflándonos poco a poco. Esto está mal y no sirve para nada. Hay que estar mentalizado que todas deben salir al mismo ritmo; por eso hay que variar el descanso, para recuperar bien y que la exigencia siempre sea igual.

Las series son la única manera de progresar en la carrera.
De un buen trabajo de series durante la temporada dependerán
mucho nuestras sensaciones en la competición.

Se hacen series de 100 metros, de 200, de 400, de 800. Estas suelen ser las cortas. Las de 100 y 200 dan la chispa de velocidad para los días previos a las competiciones. Hacer 15x100 así de golpe sobre el papel asusta, pero no os llevéis las manos a la cabeza, que no es para tanto. Las series largas sí son más duras, las de 1.000 y 2.000, que te exigen ir a ritmos elevados durante más tiempo. Estas nos vienen muy bien para acostumbrar el cuerpo a mantener la distancia de competición con exigencia. Para que nos hagamos una idea, un entrenamiento normal de series largas suele estar entre las 2 o 4 de 2.000 y entre las 6 o 8 de 1.000, con un descanso suficiente para recuperar bien, bajar pulsaciones y volver a la carga con el mismo ritmo.

Yo tengo una espinita clavada en mi diario deportivo de todos estos años, algo que no consigo superar, y las series son lo que «supuestamente» me debería ayudar a conseguirlo. Aunque como digo aún no lo he logrado. Soy un malísimo esprínter. Más que malísimo soy incapaz de hacer un buen sprint. Corro fuerte, a ritmos altos, y soy capaz de mantenerlo más allá quizá de la meta incluso. Pero como me esprintes «me has matado». Y eso es algo que en las competiciones me ha dejado «tocado» más de una vez.

No me he llegado a jugar un pódium, pero bueno, el amor propio es el amor propio. Por recurrir a un momento concreto, por ejemplo, el Triatlón Sprint de Valdemorillo, en Madrid. Iba volando, corriendo como pocas veces, hice el 5.000 en 16´32´´. Y siempre con uno delante. Me jugaba el séptimo puesto en la absoluta y lo perdí. El compañero, Óscar, con el que fui peleando los últimos kilómetros del triatlón universitario de Madrid, me esprintó y entró tres segundos por delante. Yo no pude cambiar el ritmo; podría haber aguantado dos kilómetros más, pero constante. Para mi consuelo fui tercero en mi categoría de GGEE, 30-34; Óscar, segundo. Puedo contar que la revancha me la tomé en Cuenca unas semanas después, donde le saqué casi 3´ de ventaja en la carrera a pie. Fue él precisamente quien vino a contármelo en la meta; no me acordaba, la verdad, fue una sorpresa verle allí.

Da buen rollo encontrarte a casi los mismos compañeros en las pruebas y competir con ellos. Es un pique sano y una prueba de esfuerzo añadida, esa pizca de presión de más necesaria.

Bueno, pues esta chispa que me falta es la que se entrena también en las series. No es fácil, pero poco a poco se consigue. Igual que la técnica de carrera. Tener una buena técnica te permite ser más eficiente. Correr mejor es muchas veces sinónimo de correr más rápido. Cambiar la forma es a priori algo aparentemente inalcanzable, pero con paciencia y constancia nada resulta imposible.

El consejo del experto, por Javier Otero

Javier Otero es subcampeón de Madrid de acuatlón con varios pódiums en diversos campeonatos autonómicos de triatlón en su GGEE y especialista en triatlones de media distancia. Es entrenador de triatlón y un avanzado runner y trailrunner con experiencia en diferentes distancias hasta el ultramaratón.

La carrera a pie supone el último segmento en una competición de triatlón; por tanto, será el que decidirá el puesto final de cada participante. Es cierto que los anteriores (natación y ciclismo) tienen una gran influencia en el devenir de la competición, incluso si hay drafting la natación puede marcar la prueba, pero la carrera a pie es decisiva en la clasificación final. Esto se ve perfectamente en cualquier competición donde a la T2 puede llegar un pelotón muy numeroso, pero a la salida de la transición ese grupo se rompe, siempre, y los triatletas llegan a meta en goteo, puesto que cada uno corre a un ritmo diferente en el último sector.

Una de las características más importantes de la carrera es que se desarrolla, desde el primer metro, en fatiga, energética y muscular. Las reservas de energía están muy menguadas, y aunque nos hayamos preocupado de ir comiendo y bebiendo antes, al empezar a correr los niveles de carbohidratos están al límite y el cuerpo mayoritariamente comienza a quemar las grasas para generar combustible. La fatiga muscular también se acusa, sobre todo en las extremidades inferiores debido al sector ciclista. Esto puede llevarnos a sufrir agarrotamientos que produzcan calambres. Es muy importante tenerlo en cuenta a la hora de entrenar. Hay que preparar al cuerpo para poder correr bajo esas «amenazas» de calambres y así poder superarlas. Esta fatiga muscular también afectará a la técnica de carrera, que será más defectuosa que cuando corremos sin este cansancio.

Todos estos factores provocarán que al inicio de la carrera a pie necesitemos unos minutos de transición para que el cuerpo se adapte al nuevo esfuerzo; una vez conseguida esa adaptación, podremos correr de una forma muy parecida a la habitual. Uno de los objetivos del entrenamiento será acostumbrar al cuerpo a conseguir que esa adaptación se produzca de la manera más rápida y eficiente posible.

En el triatlón generalmente se escucha hablar de ritmos y velocidades, pero no se puede pasar por alto que los objetivos en un triatlón no están relacionados con conseguir una determinada marca, como ocurre en atletismo, sino un puesto. Y para eso hay que tener en cuenta la táctica. Cuando hablo de táctica me refiero a saber tomar algunas decisiones en carrera que pueden ser determinantes a la hora de terminar bien o no y conseguir un puesto u otro. Hay que saber cuándo se debe correr rápido o más despacio, cuándo hacer un cambio de ritmo, cuándo hidratarse, cuándo adelantar a un rival… Todas estas acciones son resultado de unas determinadas tomas de decisiones que si son acertadas conllevarán un mejor resultado en la clasificación final y mejores sensaciones al finalizar.

Por ejemplo, es posible que en una competición salgamos a correr sin opción de ganar ningún puesto, ni de perderlo; en ese caso podremos correr a un ritmo controlado y así conseguiremos una mejor recuperación poscompetición. Pero imagínate que eres un buen esprínter; en ese caso no necesitas correr a un ritmo alto hasta la meta, quizá prefieras mantener el ritmo de algún rival para adelantarle en los últimos 50 metros. Combinaciones tácticas hay tantas como triatletas y esa toma de decisiones dependerán de las características de cada triatleta, o del circuito, o del clima o de cualquier otro factor. En todo caso será la experiencia lo que nos ayude a mejorar y afinar esa toma de decisiones porque ya se sabe que más sabe el diablo por viejo que por diablo.

El objetivo del entrenamiento de la carrera a pie en triatlón será maximizar el rendimiento a pesar de los condicionantes de fatiga muscular, mental y de falta de combustible. Un triatleta bien entrenado deberá ser capaz de desplazarse lo más rápido posible hasta la meta. Para conseguir ese objetivo necesitamos un entrenamiento planificado.

En la carrera a pie debemos entrenar los siguientes aspectos: las cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad y potencia), la técnica y las transiciones. Todas ellas se entrenarán de forma diferente dependiendo del momento de la planificación.

Los objetivos en un triatlón están relacionados con conseguir un puesto. Porque cada carrera es diferente. Para eso hay que tener en cuenta la táctica: debemos saber tomar decisiones en carrera. El tiempo nos dará ese conocimiento.

Tipos de entrenamiento

La cualidad física más importante en el entrenamiento de la carrera a pie es la resistencia. Existen diferentes sistemas de entrenamiento que se utilizarán dependiendo del momento de la planificación (o de la temporada) en que nos encontremos y de la zona de entrenamiento que queramos trabajar.

La resistencia aeróbica (también llamada de base) es aquella en la que los músculos disponen de oxígeno para poder funcionar. Se trabaja todo el año, pero sobre todo en el periodo precompetitivo. Estamos hablando de un entrenamiento cuya intensidad oscila entre el 60 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Se entrena mediante métodos continuos, que pueden ser:

Extensivos: intensidad entre el 60-80 por ciento. Duración máxima en torno a 1.00´. Ejemplo: carrera continua hasta 1.00´ a ritmos medios o medios-altos.

Intensivos: intensidad entre el 80-85 por ciento y duración máxima en torno a los 30´. Ejemplo: carrera continua a ritmos altos. Previo hay un calentamiento a ritmo medio bajo.

Variables: intensidad variable con picos cercanos o ligeramente por encima del umbral anaeróbico; son los famosos cambios de ritmo o fartlek. Ejemplo: carrera continua de 1.00´, con 20´ calentamiento y 25´ con cambios de ritmo 5x15´´ fuertes/45´´ y 5x1´ ritmo alto/1´30´´ suaves y completar suave hasta la hora.

La resistencia anaeróbica (también llamada específica) es aquella en la que los músculos no obtienen todo el oxígeno necesario para funcionar correctamente (y de continuar en ese estado llegarían al colapso). Para evitar ese colapso se entrena mediante métodos por intervalos que permiten la recuperación muscular para afrontar un nuevo esfuerzo; son las famosas series. Este tipo de resistencia nos permite aumentar el ritmo de carrera en competición, permitiendo correr más rápido con el mismo esfuerzo. En este sentido podemos diferenciar dos tipos de entrenamientos:

Series cortas: consiste en realizar repeticiones a intensidad cercana a ese umbral (85-95 por ciento) sobre distancias cortas y con una recuperación incompleta que se realiza trotando MUY SUAVE. Un ejemplo para este tipo de entrenamiento puede ser 14x400m/45´.

Series largas: permiten el entrenamiento de la zona de umbral anaeróbico y la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar repeticiones a intensidad umbral o ligeramente por encima (en torno a 90-95 por ciento) sobre distancias más largas y con una recuperación casi completa que se realiza en parado. Un ejemplo para este tipo de entrenamiento puede ser 3x2.000m/4´.

Además del entrenamiento de la resistencia, hay otras capacidades físicas que deben entrenarse y que son fundamentales para la carrera a pie: la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

En la carrera hay que entrenar la resistencia aeróbica, con rodajes continuos, que nos darán la base para poder hacer kilómetros; la anaeróbica, con las series, que nos permitirán correr más rápido en la competición; la fuerza y la flexibilidad. Y no podemos olvidar la técnica.

La fuerza se trabajará con diferentes métodos, aunque el principal será el entrenamiento en gimnasio. Con el desarrollo de la fuerza se conseguirá una mejora de la potencia y de la velocidad. Cabe destacar que algunos grupos musculares deben trabajarse casi a diario, especialmente los abdominales. Además, y de forma específica, se entrenará realizando entrenamientos por intervalos en cuestas.

La flexibilidad se trabajará siempre, antes y después de cada entrenamiento. La mejora de esta proporcionará mayor amplitud articular para poder realizar de forma más eficiente los movimientos que requiere la técnica deportiva. Debemos dedicar al menos 10-15´ a los estiramientos después de entrenar.

La velocidad se entrenará en menor medida, ya que apenas la utilizaremos en competición de forma pura y además su entrenamiento puede resultar lesivo.

El entrenamiento de la técnica de la carrera a pie

La técnica está muy menospreciada, pero una buena técnica favorecerá el ahorro energético y ayudará a la prevención de las lesiones. Cada corredor es un mundo y por ello cada uno corre a su manera. Existe un modelo de ejecución técnica correcta, ideal, al que todos deberíamos acercarnos. Esto no debe ser una obsesión, puesto que cada persona tiene unas características propias, pero sí debemos eliminar aquellos defectos que nos alejan de la forma correcta y eficiente de correr.

La técnica de carrera eficiente es aquella que consigue un máximo rendimiento con el menor gasto energético. Ese ahorro energético dependerá de la relación entre amplitud y frecuencia de zancada. Que hagamos mal o peor un gesto técnico puede deberse a varios factores (descompensaciones musculares, baja propiocepción, fatiga…). Sobre estos factores se puede actuar y por ello debemos introducir ejercicios en los entrenamientos. Basta con hacer 10´ en cada sesión y los ejercicios deben realizarse antes, durante o después de la sesión, dependiendo del tipo de entrenamiento. Se deben introducir sobre todo ejercicios para la mejora del impulso, apoyo, pierna libre y posición del tronco. Lo ideal es incorporar estos ejercicios a la carrera, o introducir algo de carrera durante el trabajo de técnica para que haya contraste y transferencia.

Un ejemplo de entrenamiento de la técnica es 10x60 metros. Este bloque puede introducirse tras un entrenamiento continuo intensivo y, de esa forma, se entrena la técnica bajo condiciones de fatiga. De esos 60 metros se hacen 15 metros un ejercicio, 15 metros otro ejercicio, 15 metros otro ejercicio y 15 metros de carrera natural progresiva. Los 60 metros se hacen seguidos, pasando progresivamente de un ejercicio a otro, con suavidad y sin brusquedades. Al finalizar se vuelve al trote y se comienza de nuevo.

Tres ejercicios básicos: 

Apoyo a zarpazo: el apoyo se realiza con las rodillas extendidas y bloqueadas. Sensación de querer arrastrar el suelo hacia atrás, como si fuera un tapiz rodante. Hay que centrarse en avanzar de forma horizontal, no vertical, y además exagerar la extensión del tobillo. El tronco debe estar ligeramente adelantado. Con este ejercicio pretendemos trabajar el apoyo. La técnica correcta es cuando el pie apoya debajo del centro de gravedad. Y debe hacerse sin que suponga un freno a la acción.

Skippnig bajo-medio-alto: consiste en impulsar con la zona de antepié y subiendo las rodillas; al principio se suben poco y se termina subiendo hasta la altura de la cadera. Se debe realizar de forma muy activa pero avanzando poco a cada paso, los brazos deben acompañar el movimiento activo. Aquí trabajamos el impulso.

Talones al glúteo cada 3 apoyos: el talón de la pierna libre sube hasta el glúteo cada 3 zancadas; es una subida enérgica para no perder la coordinación y se debe acompañar de un movimiento natural de brazos. Es un trabajo de acción y de coordinación.

Son muy importantes también los ejercicios de propiocepción (en inestabilidad) para la mejora de la técnica. Nos ayudarán a sentir mejor la musculatura que interviene en el gesto técnico y así conocer cómo nos apoyamos, cómo nos impulsamos y en general cómo nos movemos. Pueden realizarse con los pies descalzos para potenciar esas sensaciones.

Hay algunos errores que son comunes a la mayoría de triatletas y que influyen en el aumento del gasto energético:

Excesiva acción de frenado durante la fase de apoyo, generalmente por abusar del apoyo de talón, pero también puede deberse a un abuso de apoyo sobre la punta del pie. Esto suele deberse a que el apoyo del pie no se produce debajo del centro de gravedad del corredor, ni se produce con la planta, ni de forma reactiva. Hay que corregirlo.

Pérdida de energía en movimientos verticales o laterales, «dando saltos» u «oscilando». Debemos centrarnos en emplear la energía en desplazarnos hacia delante evitando impulsos demasiado verticales, la vista debe llevarse al horizonte y el centro de gravedad del cuerpo debe desplazarse en horizontal. La acción de brazos debería impulsarnos también hacia delante.

Correr con la cadera baja o correr «sentado». Suele haber excesiva flexión de rodilla y poco impulso. Generalmente se debe a una descompensación muscular entre los músculos anteriores y posteriores de la pierna.

Las transiciones, el elemento diferenciador en triatlón

Llegados a este punto, ya se ha hablado mucho de las transiciones como tales, el cambio de disciplina. En el anterior capítulo Matete ya dio unos ejemplos específicos de cómo entrenarlas. Solo recordaros que, como ya hemos contado, la carrera a pie se ve directamente influenciada por la fatiga. Esa fatiga viene dada por los segmentos anteriores, sobre todo el ciclismo, y debemos acostumbrar a nuestra musculatura a que después de montar en bici hay que correr.

7

A POR LA T1 Y LA T2:
LAS TRANSICIONES

Todavía el triatlón suena muy raro para mucha gente. «Que sí, que sí, que es eso en lo que se nada, se monta en bici y se corre. Pero todo seguido, sin descanso». Os cansaréis de repetirlo una y otra vez. Siempre hay, incluso, algún familiar que en la comida de Navidad viene y te pregunta:

—Primo, que me han dicho que estás haciendo eso de triatlón. Qué duro, ¿no? ¿Y cómo te montas en bici después de nadar? ¿Puedes?

—Sí, claro que puedo. No es difícil. Solo hay que aprender y practicarlo.

La gente sabe poco de las transiciones. Yo tampoco sabía cuando empecé en esto. Tuve que buscarme por internet artículos que me explicaran bien cómo pasar de una cosa a otra. Y hasta que no he llevado casi tres años compitiendo no he sabido hacerlas medianamente bien.

En el triatlón hay dos transiciones: la T1, que es el cambio de la natación
a la bici, y la T2, que es de la bici a la carrera a pie.

Según el reglamento, se realizan en una zona que se llama box. Los boxes es donde dejamos todo el material para cambiar de disciplina. En algunas ocasiones la T1 y la T2 están en el mismo sitio, y en otras no, según las características de la prueba. Cuando por ejemplo la natación se hace en una zona diferente al lugar donde se corre, se necesitan hacer dos boxes en lugares distintos.

Hacer una transición limpia y rápida te permite, entre otras cosas, ganar tiempo y coger un buen grupo en la bici (o perderlo si lo haces mal). Es muy difícil ganar segundos en una competición como para desperdiciarlos sin necesidad. Pero una transición correcta no es solo hacer bien el cambio, sino saber asimilarlo. Ya sabéis que durante nuestro entrenamiento debemos combinar la bici con la carrera y, aunque con la natación resulta más difícil, es conveniente hacer algún entreno después de nadar.

¡Casco, dorsal! Estas palabras debes recordarlas siempre. Deben ser como una cantinela que ronde por tu cabeza cada vez que entres en la T1. Y desde ya PROHIBIDO tocar la bici antes de hacer cualquiera de ellas, porque nos pueden sancionar. Yo añadiría una tercera palabra y previa a ponerte el casco, que es «gafas», pero bueno, depende de lo pro que seas que te las puedas poner en marcha o no. Mi recomendación es: «Gafas, casco y dorsal».

Vamos por partes, porque hacer una buena transición y explicarla implica aportar mucha información; hay trucos incluso previos a competir que nos pueden ayudar mucho. Antes de nada, lo más importante es la colocación del material en la zona de boxes. Al entrar a box pasaremos un control de jueces que nos revisan que esté todo perfecto: el dorsal, el casco, la bicicleta. Pasamos con nuestra mochila con todo lo que necesitaremos y debemos dirigirnos a nuestro número. La mochila se dejará en el guardarropa, nunca al lado de la bici; ahí solo estará el material de competición.

La colocación del material en boxes es algo muy importante. En pruebas élites descalifican si no está bien colocado y en algunas de GGEE federados también. En box solo se dejará el material de competición. El resto en el guardarropa.

En nuestro sitio encontraremos, junto a la barra en la que colocar la bici, un cajón donde dejaremos lo que necesitamos para la prueba. Hay competiciones en las que no nos encontramos cajón, por lo que lo dejaremos todo en el suelo al lado de nuestra bici. El espacio es estrecho y todas las bicis están juntas, por lo que hay que colocar las cosas bien para no liarnos y despistarnos.

La bicicleta se coloca colgada por el sillín y con el manillar mirando hacia nosotros, la rueda delantera queda apoyada en el suelo. En el suelo, delante de la caja, si la hay, dejamos las zapatillas preparadas. Hay mucha confusión sobre si el material debe o no estar dentro de la caja. Según el reglamento, lo que ya no se usa debe estar dentro de la caja. Lo que no se ha usado puede estar fuera. Las zapatillas de correr, por ejemplo. Para ponérnoslas en cuando dejamos la bici es más fácil que estén fuera de la caja, así solo nos agachamos una vez para colocarlas bien, en cuanto hemos metido el pie. En cualquier caso, si os dicen lo contrario o veis a gente haciendo algo diferente, preguntad a los jueces que estarán por la zona. Ellos os explicarán qué se puede y qué no se puede hacer.

Buscad un juez o un asistente antes de seguir el consejo de un deportista popular, que os puede llevar a confusión. Si preguntáis a un triatleta,
mejor que sea un élite.

Los boxes son un caos, con cientos o miles de personas y de bicis. Hay que tomar referencias para conocer perfectamente dónde están nuestras cosas. Lo más normal es que cuando salgamos del agua corriendo y entremos en la T1 en busca de nuestra bici, nos despistemos al haber tantas; por eso hay que buscar algo que nos indique dónde está y podamos ir de forma directa. Hay competiciones que superan los mil deportistas, imaginad lo que son mil bicis colocadas iguales en diferentes hileras. Hay que saber dónde está, en qué fila y a qué altura, para no despistarse. Es un «paquete» pasar por delante de tus cosas y tener que darte la vuelta porque te has pasado o equivocado de fila. Sobre la bici se deja el dorsal y el casco. En el agua no llevamos dorsal, porque el número está marcado en el gorro.

Transición de nadar a montar en bici: T1

En cuanto salimos del agua hay que quitarse el gorro y las gafas. La distancia que hay entre la salida de la natación y la T1 se suele hacer corriendo; ya veréis que nadie pierde el tiempo. Incluso se adelanta a otros deportistas. Hay que ir con cuidado, revisando antes la zona para evitar pisar piedras o cualquier cosa que os pueda fastidiar la carrera. En el momento que entramos en el box lo primero que hay que hacer es dejar el gorro y las gafas en el cajón. Inmediatamente nos ponemos las gafas, el casco y el dorsal.

El dorsal lo dejamos colocado en las manetas de la bici o dentro del casco. El casco también sobre el manillar, boca abajo y desabrochado, listo para que colocarlo sea fácil y rápido. Es habitual usar gafas, hay gente muy hábil que las coloca en el casco o se las pone en marcha, cuando ya han comenzado el segmento de bici. A mí me resulta dificilísimo porque se me caen y no consigo dejarla bien puesta en el caso. Por eso las dejo dentro preparadas para ponérmelas en cuanto llego al box y antes del casco para que estén bien sujetas y no se me líe la patilla con la cincha. Gafas, casco y dorsal. Así lo hago, en ese orden.

Hemos salido del agua y entrado en el box, soltamos el gorro y las gafas y nos ponemos corriendo las gafas de sol y el casco, nos lo abrochamos (esto hay que hacerlo parado y antes de tocar la bici; si no, nos pueden sancionar; al dejar la bici, igual, el casco ni se desabrocha ni se quita mientras no hayas colocado la bici en su sitio) y nos colocamos el dorsal. El número a la espalda, a la hora de correr, lo colocaremos delante. En este momento ocurren varias cosas y aquí cada triatleta es un mundo: el temita de las zapatillas. Saltar o no saltar a la bici. SALTO O NO SALTO. Es decir, si somos capaces de ponernos las zapas en marcha o por el contrario nos la ponemos en nuestra zona de box y salimos con ellas corriendo, lo que implica después pararse y subirse a la bici, con su pérdida de tiempo.

Conseguir hacer esto del salto en condiciones se lo debo a Isaac López, un triatleta profesional que me lo enseñó bien y sobre todo con mucha paciencia durante la grabación de un reportaje para Teledeporte. Hasta entonces lo había intentado, entrenando en casa, y casi había desistido, muy desesperado. Fastidia mucho, por no decir otra cosa, cuando te pones y no sale. Sobre todo, cuando al intentarlo las zapas rozan con el suelo y se estropean.

Llegados a este punto, espero que nadie se haya saltado el capítulo sobre los materiales que necesitamos, porque si no te pueden haber dado gato por liebre a la hora de compraros las zapas, como me pasó a mí. Bueno, hemos dicho que necesitamos zapatillas de triatlón y no de ciclismo. Y esta es la clave del porqué: la transición y saltar o no a la bici. Esto de saltar nos hace sentirnos a todos un poco pros; cuando se domina mola mucho.

Para hacer una buena transición al segmento ciclista
necesitamos zapatillas de triatlón. Hay que saltar sobre la bici
con las zapatillas ya enganchadas a los pedales.

Las zapatillas específicas de triatlón tienen dos velcros y un enganche en la parte trasera que sirve para fijarlas en posición horizontal al suelo con una gomilla. Una gomilla de las de toda la vida, de esas que se compran en cualquier tienda o papelería (cuanto peor sea, mejor, porque se rompe antes). Se colocan las zapatillas en los pedales, enganchadas a las calas. Por la parte trasera con la goma se terminan de sujetar al cuadro de la bici. Así quedan perfectas para, al saltar sobre la bici y al montarnos en el sillín, meter los pies en ellas. Al iniciar el pedaleo las gomillas se rompen y ya queda la zapa libre.

Un punto importante es saber por qué lado saltamos. Si lo hacemos por el izquierdo, la zapatilla que debe estar adelantada es la derecha. Si saltamos por el lado derecho, será entonces la zapatilla izquierda la que esté adelantada. Al tener solo un velcro grande, la zapatilla está abierta completamente, es fácil meter el pie y también abrocharla. En el momento en que estamos encima hay que pedalear, ya habrá tiempo de abrocharse la zapa; sin prisas, cuando veáis que habéis cogido la posición adecuada.

Los triatletas, si os habéis fijado, cogemos la bici por el sillín y así corremos con ella por la zona de box. Las primeras veces tiene un pase manejarla por el manillar, pero esto hay que superarlo. Es de las cosas que primero debemos ir dejando atrás. Se entrena y es fácil. Un día salís a la calle y en un sitio tranquilo lo practicáis. Simplemente es sujetar la bici por la parte final del sillín y con habilidad empujarla y dirigirla hacia delante, derecha o izquierda. Veréis qué simple.

No podemos subirnos en la bici hasta que no hemos salido del box
y cruzado la línea de montaje. En ella habrá un juez avisando
y sacando tarjeta a quien se suba antes.

Si hemos corrido con las zapatillas puestas, deberemos parar la bici y subirnos. Lo mejor es que sigáis corriendo un poco pasada la línea para evitar aglomeraciones y que otros triatletas os empujen por detrás. Por supuesto, y ya lo he dicho antes, aquí se compite SIN CALCETINES; excepto frío extremo o causa mayor, no hay calcetines que valgan. Por tanto, corremos descalzos por el box con la bici hasta que nos subimos a ella. Ya os contaré más adelante algunos trucos de las zapatillas de bici y de correr para que ir sin calcetines no sea tan dramático.

La experiencia te ayuda y mucho a la hora de enfrentarte a las competiciones. A mí nadie me contó jamás que había que fijarse en cómo son los primeros metros del segmento en bici, hasta que pagué la inocentada. ¿Qué desarrollo hemos dejado colocado en la bici? Buena pregunta, ¿verdad? Yo en mis inicios respondería que ni idea. Quizá me tendrían que explicar incluso qué era eso del desarrollo. Plato grande, plato pequeño, piñón chico, mediano… ¿qué ponemos? Pues de cómo sean los primeros metros depende todo. Salir y encontrarte una pendiente y no poder mover los pedales, quedarte atrancado y casi caerte… es lo peor que te puede pasar. Y ya no porque pierdes el grupo o te retrasas, sino por el ridículo que haces delante de todo el mundo. Pues sí, me ha pasado también esto. ¡He sido una auténtica calamidad!

Desarrollo para iniciar el segmento ciclista: si el terreno es llano y si es nuestra primera prueba, plato chico y piñón no muy bajo, a la mitad de las coronas;
si tenemos ya más práctica, plato grande y piñón medio alto; si hay pendiente, plato chico y corona grande para no quedarnos atrancados.

Seguimos en la T1 y aún no he hablado del neopreno. Salvo en los meses de verano absoluto es muy común nadar con neopreno, y saber quitárselo bien es fundamental para no perder tiempo. Antes de quitárselo hay que habérselo puesto bien. Todos tienen una cinta enganchada a la cremallera, que es de la que tiramos para desabrocharla. Esa cinta debe estar bien colocada con el velcro del cuello para evitar que durante la natación los golpes y enganchones puedan tirar de ella y abrirlo. Es algo que le ha pasado a muchos triatletas. Hay cremalleras que se abren para arriba o para abajo, dependiendo de las marcas.

En el momento que salimos del agua bajamos la cremallera, la abrimos completamente y, tirando del cuello, sacamos primero un brazo y luego el otro y dejamos libre el tren superior. Todo esto se hace mientras corremos hacia boxes. Nos bajamos el neopreno hasta la cintura. Ha salido bien, ¿verdad? El neopreno deja pasar una película de agua que nos mantiene calientes y que a la hora de quitárnoslo ayuda a que se deslice sobre nuestra piel.

Una vez que estamos en la T1 y delante de nuestra bici, nos lo bajamos hasta abajo del todo, empujándolo. Las piernas continúan dentro. Ahora llega la parte más crucial e importante. Una vez bajado, lo pisamos y sacamos los pies. Si no sale con facilidad nos ayudamos de las manos, pero puede ser que el neopreno sea largo. Un truco es cortarlo hasta la altura del gemelo. Sí, cortarlo, aunque nos haya costado un mes de sueldo. Es algo habitual y no pasa nada. Facilita que salga y que seamos capaces de ponernos las gafas y el casco mientras lo pisamos y nos lo quitamos. De hecho, ya hay marcas que vienen con el neopreno cortado a la altura del gemelo.

Cómo quitarnos el neopreno es algo que debemos entrenar una y otra vez, y se puede hacer en la misma piscina en la que entrenemos la natación. Lo mejor es hacerlo incluso los días antes de la prueba. Es más, hasta resulta recomendable nadar varios días antes con el neopreno para acostumbrarse a las sensaciones. El entreno es fácil: sales por un lado de la piscina y la rodeas corriendo, mientras vas quitándotelo. Cuando llegues al mismo sitio imagina que tienes la bici delante y haz los pasos exactos que harías en competición: bajar el neopreno, pisarlo y con un golpe de pierna quitarlo, mientras haces como si te pusieras el casco, las gafas e incluso después el dorsal.

Transición de la bici a la carrera a pie: T2

Estamos a punto de llegar de nuevo a boxes y ponernos a correr. Como en la anterior transición, cuanto más rápido hagamos el cambio menos tiempo perdemos. De nuevo las zapatillas juegan un papel importante, aunque ahora es más fácil. Si os fijáis en alguna competición, nadie frena la bici y se baja de ella parado, sino que lo hacen en marcha. Aprenderlo no tiene dificultad alguna pero igualmente requiere un poco de dedicación.

Cuando vayan quedando apenas doscientos o trescientos metros es conveniente ir desabrochando la zapatilla. Tenemos un velcro grande que quitamos y sacamos el pie; sin dejar de pedalear lo ponemos encima de la zapatilla. ¿Cómo bajarse? Tenéis que decidir si por la izquierda o por la derecha. La forma es fácil; supongamos que, como yo, bajamos por la izquierda: primero saco el pie izquierdo; el último es el de la pierna que uso para bajarme, en este caso la derecha. Justo cuando quedan unos metros para llegar a la línea que marca el juez para bajar comienza la operación: dejar de pedalear, ponerse de pie y pasar la pierna derecha por detrás de la bici. Quedamos colocados entonces solo en el lateral izquierdo; en ese momento se adelanta la pierna derecha y se pega un pequeño salto al suelo. Esa pierna nos sirve de impulso para continuar corriendo, porque aprovechamos para ir rápido hacia nuestra zona.

Era mi segundo duatlón y estaba en la T2, pasando de la bici a la carrera a pie. Estaba en Riaza con Javi, hacía un tiempo penoso casi nevando. Sí, este es el duatlón de la rueda amarilla. Pues me gané mi primera tarjeta, también amarilla, por cierto. Se me ocurrió ser el más listo de todos y desabrocharme el casco mientras corría con la bici a mi caja.

Jamás debemos quitarnos o desabrocharnos el casco
hasta que no soltemos la bici. Es una sanción; dos conllevan la descalificación.

En el momento que llegamos a nuestro sitio soltamos la bici, igual que la dejamos puesta. Nos quitamos el casco y lo dejamos en la caja. Casi a la vez nos vamos calzando las zapatillas. NO tienen cordones, sino gomas, por lo que solo hay que ajustarlas. Si hemos dejado una visera al lado, aprovechamos que estamos agachados para cogerla. Si necesitamos algún gel, también es el momento. Normalmente los portadorsales llevan portageles, si los dejamos ahí colocados podemos tirar de ellos en cualquier momento. Nos colocamos el dorsal delante y salimos a correr. Esta transición es de las más cortas y rápidas, apenas un minuto escaso.

Es muy sencillo entrenar la bajada de la bici. Buscad una calle tranquila y hacedlo. Aprovechad ese día para practicar también cómo subiros; lo normal es pegar el salto y apoyar el muslo y ya sentarse correctamente. Si para bajar saltando no estáis seguros, bajaos con las zapatillas: deberéis correr con las calas hasta soltar la bici. Para economizar tiempo, cuando os agachéis para quitaros las zapatillas poneos las de correr también. Y vuelvo a decirlo: SIN CALCETINES.

Como veis, esto es cuestión de práctica. Se trata de mucha información, pero resulta fácil. Y ahora sintetizado más aún:

El casco debe colocarse apoyado en el manillar y siempre hacia arriba. Nos será más fácil colocárnoslo y también podremos dejar cosas en él, como las gafas o el dorsal.

El portadorsal lo podemos poner o dentro del casco o en las manetas de la bici. Bien colocado para que podamos ponérnoslo rápido.

Las gafas, dentro del casco, será lo primero que nos pongamos al llegar a nuestro sitio. Si nos las ponemos después del casco puede engancharse la patilla con la cincha. Si vemos que va a hacer mucho frío podemos usar manguitos o maillot. Es el momento de ponérselos, los dejamos también dentro del casco.

Las zapatillas, enganchadas a las calas y con las gomas si nos subimos a ella saltando. Si no, a la izquierda de la bici, bien colocadas. Depende del lado al que salgamos, habrá que verlo in situ.

Las zapatillas de correr al otro lado de la bici, bien abiertas para meter el pie rápido.

Hay que dejar los geles si necesitamos más al lado de las zapatillas. La visera también, si es que la necesitamos.

La dinámica en competición también es rápida. Resumido, esto es lo que hay que intentar hacer desde que salimos del agua (cuanto más estrictos seamos, mejor):

Salimos del agua y nos dirigimos a la T1, nos quitamos las gafas y el gorro y si llevamos neopreno comenzamos la operación para quitárnoslo y dejarlo a la altura de la cintura. Seguimos corriendo hacia nuestra caja.

Llegamos a nuestra posición y tiramos las gafas y el gorro al cajón. Nos bajamos el neopreno y lo pisamos para quitárnoslo rápidamente. Hay que dejar el neopreno dentro del cajón.

Mientras nos estamos quitando el neopreno hay que ir poniéndose las gafas y el casco. Una vez quitado el neopreno y dejado en su sitio, nos ponemos el dorsal en la cintura con el número a la espalda.

Si tenemos las zapatillas al lado de la bici, nos las ponemos, cogemos la bici y salimos corriendo hacia la salida de la T1.

Si tenemos las zapatillas colocadas en la bici, en el momento que tengamos puesto ya el dorsal, las cogemos y salimos corriendo a la salida.

Nos subimos a la bici, pasada la línea, y comenzamos a dar pedales. Nos abrochamos las zapatillas cuando estemos bien colocados.

Llegamos con la bici a la T2, nos bajamos antes de la línea que marca el juez y corremos hasta nuestra posición. Colocamos la bici en la barra.

Una vez colocada, nos quitamos el casco y lo tiramos al cajón.

Nos ponemos las zapatillas, aprovechamos y cogemos la visera y los geles que necesitemos.

¡¡¡A correr!!! No olvidéis dar la vuelta al dorsal y ponerlo delante; si no, los jueces pueden llamarnos la atención.

8

PRIMER OBJETIVO:
BUSCA UNA PRUEBA

Si quieres algo hay que ir a por ello. Los triatletas somos unos auténticos «pirados» de este deporte, unos freakies. El veneno deportivo nos ha infectado y todo lo que hacemos va encaminado a entrenar y competir. ¿Pensamos en las vacaciones? Inmediatamente planeamos cómo meter la bici en el coche o buscar un sitio donde alquilarla. ¿Hacer la maleta? Lo primero, las zapatillas de correr, y por si acaso, si vamos cerca de una playa, ya hemos buscado un hueco para el neopreno. Muchos dicen que estamos enfermos, yo creo que lo que estamos es súper motivados. La felicidad que nos provoca es tal que sin un buen entreno o una buena competición no somos nadie.

Pero esta motivación hay que alimentarla. Hay que marcarse unos objetivos para no venirnos abajo y sobre todo para llevar un buen plan de entrenamiento, estructurado para determinadas fechas. Ya he dicho que no hago deporte, sino entreno, y entreno mirando un día en el calendario. Ni veinticuatro horas pasaron desde que terminara mi primer triatlón y ya estaba buscando dónde inscribirme de nuevo. Eso es lo que nos hace ser constantes, lo que nos ayuda a superarnos y a encontrar la motivación suficiente para superar el día a día.

¿Cómo elegir nuestra primera prueba? Una buena elección hará que continuemos o no en el triatlón. Nuestro objetivo es terminar y disfrutar, llegar a casa satisfechos y habiendo pasado un día espectacular con amigos, familia y con un buen ambiente deportivo. Para ello lo primero que hay que hacer es buscar una competición cerca de casa. Seguramente en nuestra ciudad o en los alrededores haya alguna programada. Muchas veces comenzamos en esto porque a través de amigos hemos visto una prueba y nos ha dado por apuntarnos; otras veces no, simplemente queremos empezar. Si no sabes si tienes algo cerca, lo mejor es entrar en la web de la federación de triatlón de tu comunidad. Ahí publican el calendario completo de casi todas las pruebas que hay.

Ante el abanico de opciones debemos elegir una popular, donde podamos participar con nuestro material. Os recuerdo que la mayoría de las pruebas son para deportistas federados, no permiten competir con bicis de montaña y el reglamento es más estricto. Hay que buscar una open, que son las más idóneas para iniciarse, donde además encontraremos a gente de nuestro nivel.

Una vez inscritos, hay que elaborar un buen plan de entrenamiento. Lo normal es que con 8 semanas completemos una formación idónea para cruzar la línea de llegada con buenas sensaciones. Conforme vayamos entrenando y vayamos adquiriendo forma, podremos planear pruebas casi de forma inmediata. Ya veréis que, una vez hayamos entrado en la rueda de los entrenos, hacer un sprint no tiene tanta dificultad como a priori puede parecer. Y cuando llevemos más de uno, ni siquiera un triatlón olímpico.

Los triatletas vamos planeando la temporada conforme a varias pruebas importantes. Son nuestros «picos de forma»; a ellas pretendemos llegar en el mejor estado para poder dar de nosotros lo máximo. En el camino hacemos muchas otras competiciones que nos sirven como entrenamientos de calidad, como rupturas de rutina y como test propios que nos dicen si vamos bien o mal encaminados. Son una forma de medir nuestras sensaciones. Esas pruebas hay veces que surgen y otras que están planificadas. Iniciada la temporada y nuestra base deportiva, esto es solo empezar, entrar en una dinámica y después dejarse llevar, disfrutar, buscar sitios donde querer competir y animarse a ello sin temores.

El primer año que me enfrenté a un triatlón distancia olímpica llevaba ya un año compitiendo solo en triatlones sprint. Había hecho cuatro o cinco, mi cuerpo estaba rodado y con una base lo suficientemente adecuada. Entrenaba a diario, preparándome para competir en cualquier momento. Ese año decidí ponerme un objetivo: el Campeonato de España de distancia olímpica. Tenía primero que clasificarme y debía hacer al menos un par de triatlones olímpicos para saber que podía enfrentarme a la distancia sin miedos (con las preocupaciones propias solo de los nervios de la prueba).

El campeonato, como es habitual, se celebró en septiembre. Recuerdo perfectamente cómo surgió la idea. Miguel, presidente del club, y su chica, Marta, me picaron para que buscara un clasificatorio y obtuviera plaza. Ellos iban a ir. «Es bueno para que el club puntúe —me decían sin parar—. Anímate». Aún tenía muchos meses por delante pero nunca había hecho un olímpico. Así que con sus ánimos y compañía buscamos una competición que nos gustara por el sitio en que se celebrara y a la que pudiéramos ir todos. Me estrené en Sevilla (ya sabéis cómo acabé). Marta, por cierto, tampoco terminó, pues pinchó a la salida de la T1. ¡Vaya grupito! Miguel, como siempre, ganó en su grupo de edad. Este tío es un habitual en los pódium, siempre le digo que de mayor quiero ser como él.

Elegir una buena prueba hará que queramos continuar. Si se trata de la primera, lo mejor es que se celebre cerca de casa y que sea adecuada
a nuestro nivel y material. Un triatlón popular es la mejor opción.

A pesar de todo lo que me pasó, vi que no había por qué tenerle respeto a la distancia. Era fácil y asumible. Cuando me recuperé me embarqué en otras competiciones, tres de ellas olímpicas. Iba haciendo el calendario sobre la marcha, con el consenso de mi entrenadora, pero adaptándolo a lo que me iba encajando. Conseguí clasificarme para el campeonato en Águilas, Murcia. Las semanas en que estuve retirado por culpa de la caída en Sevilla me dejaron fuera de los clasificatorios que tenía cerca de Madrid. Así que o iba a Murcia o nada, justo además el fin de semana antes.

El triatlón nos vuelve un poco locos. De la conciliación familiar, profesional y deportiva hablaremos, pero solo el que tiene un deportista cerca sabe lo que son nuestras locuras. Me fui a Águilas solo, llegué la noche antes de la competición, competí y me volví en cuanto crucé la meta porque tenía que estar en Madrid esa noche. Llegué el séptimo en mi GGEE y el décimo octavo en la general. Subidón. Obtener plaza era fácil, creo que había cupo para casi todos, pero el puesto me dio un chute de energía increíble para afrontar el fin de semana siguiente mi primer Campeonato de España.

La experiencia, como os he comentado, merece la pena. Hay pruebas que solo por el ambiente compensan, y esta es una de ellas. Gracias al triatlón se recorren lugares que antes jamás imaginarías que pudieras conocer, nadas en sitios increíbles y vives momentos únicos con gente que merece la pena.

Cuando terminas una competición parece que te quedas cojo; si no hay nada después, la cabeza comienza a buscar nuevos objetivos. Nos pasa a todos y os sucederá también a vosotros. La sensación de querer seguir nunca se acaba, y eso que competir es duro porque hay momentos durante la prueba de verdadero agobio, de no saber por qué nos metemos en estas cosas ni por qué seguimos compitiendo. Pero tranquilidad, porque duran poco, justo el tiempo necesario para que el cuerpo se estabilice. Somos sufridores y nos gusta la adrenalina.

Esa temporada la acabé en el Puerto de Santa María en Cádiz a finales de octubre en un triatlón sprint del circuito Triwhite (por cierto, grandes organizadores, merece la pena correr una prueba de ellos). Fue la mejor manera de finalizar el año. Crucé cuarto la meta, emocionado y con una enorme sonrisa. Me fui hasta allí con mi amigo Isidoro; le hice madrugar muchísimo; hacía un tiempo malísimo, frío, y la prueba además era muy temprano. Nadábamos en la bahía, así que por el mar había poco problema. Isidoro no se creía nada de las cosas que le decía cuando alguna vez le comentaba resultados y sensaciones. Se dio cuenta de que entrenar es fundamental.

«Menudo colega tengo, vaya con el Isi», pensé una y otra vez ese día. Me conoce desde hace años y ha vivido mi etapa de deportista de gimnasio. No daba crédito. Salí del agua el 15 y llegué a la T2 el 6. Cuando crucé cuarto a menos de un minuto de diferencia del tercero, lo primero que me dijo fue: «Menos mal que no le has pillado, con las ganas que tengo de irme. Llevo desde que has salido del agua pensando en que por tu culpa me quedaba aquí hasta las 3 de la tarde a los premios. Enhorabuena, cabrón, me has dejado sorprendido». ¡Ese es mi amigo! ¡Claudicando!

Se puede afrontar por primera vez cualquier tipo de triatlón, ya sea sprint, olímpico, media o larga distancia. Se entrenan de manera distinta y con filosofías también diferentes. El que elijáis hacedlo seguros y con muchas ganas.

Nuestra primera prueba debería a priori ser un triatlón sprint. Al menos por probar sensaciones. No hay necesidad de precipitarse, aunque si somos deportistas experimentados y ya tenemos algunos conocimientos en competiciones y una buena base deportiva quizá una distancia olímpica se nos haga más llevadera. Es igual de exigente, muy rápida, pero con una pequeña variación en la filosofía. Son más de dos horas a ritmos fuertes, pero un punto por debajo del sprint. No obstante, estamos hablando de la primera vez; no hay por qué morir, ya habrá tiempo para vivir las situaciones agónicas. Ahora solo hay que pensar en disfrutar. Afrontar un medio o una larga distancia también es posible, pero hay que plantearlo de otra manera y con muchos meses previos de puesta a punto.

¿Cuándo empezamos a entrenar y cómo? ¿Qué hacemos? Ya os he hablado al principio un poco de Maribel Blanco, la directora técnica del club al que pertenezco, Las Rozas, y que además de ser una de mis primeras entrenadoras es la directora y creadora de Sportelse (www.sportelse.com), una empresa de entrenamiento personal formada por un equipo multidisciplinar que tiene amplia experiencia en todos los ámbitos deportivos, especialmente en el triatlón.

Maribel fue la primera española en ir a unos Juegos Olímpicos (Sídney, 2000) y la primera triatleta en lograr dos victorias consecutivas para España en un Ironman: Lanzarote 2002 y 2003. Obtuvo el puesto 13 en el campeonato del mundo de IM en Hawái en 2002, ha sido 4 veces campeona de España y más de 100 veces internacional con la selección. Ha participado en varias Copas del Mundo y de Europa con 4 «top ten» en cada una de ellas. Gracias a ella y a Sportelse vamos a contar con los planes de entrenamientos para preparar nuestro primer triatlón.

Lo mejor es centrarnos en dos perfiles concretos para intentar abarcar un amplio abanico de posibilidades: uno pensado para alguien que se estrena en todo y otro para alguien más avanzado. Vamos a planificar tres planes de entrenamiento de 8 semanas: dos ideados para afrontar un sprint (dependiendo del perfil varía el entrenamiento) y un tercero para enfrentarnos a un triatlón olímpico. Lo ideal y aconsejable es que el que quiera hacer primero un triatlón olímpico se corresponda con el segundo perfil:

Perfil A: cualquier persona con interés en hacer su primer triatlón, distancia sprint. Sin grandes conocimientos ni base deportiva. Con ganas de empezar a hacer algo y que afronta la prueba como una meta y un objetivo. Ocupado de lunes a viernes y con más disponibilidad los fines de semana.

Perfil B: persona con base deportiva. No es ajeno a las disciplinas que forman el triatlón. Combina el gimnasio. Sabe que puede afrontar la distancia, incluso un olímpico. Es más exigente. Ocupado de lunes a viernes y con más disponibilidad los fines de semana. Prepara un primer sprint (o lo mejora) o un olímpico.

Plan de entrenamiento para afrontar un sprint y un olímpico

La planificación está estructurada por semanas. Cada entrenamiento está compuesto de 8 semanas con dos ciclos: el primero de 5 semanas y el segundo de 3. La última semana es la previa al objetivo, la prueba. En la cabecera de la planificación semanal se indica el número de la semana del ciclo (1/5, semana primera de cinco), la semana de la temporada (en este caso de nuestro entrenamiento de 8 semanas: 1, 2, 3; semana 1, 2, 3…) y el global del tiempo dedicado a cada disciplina esa semana (la natación medida en metros y el ciclismo, la carrera a pie y el gimnasio en horas).

Cada día puede tener más de una disciplina. Al lado del tipo de disciplina se indica el tiempo total del entrenamiento, si es ciclismo, carrera, condición física o gimnasio, y los metros si es natación. Para evitar errores y entenderlo bien todo, vamos a explicar por disciplina las diferentes nomenclaturas.

NATACIÓN: se parte de la base de que la piscina es de 25 metros; si no fuera el caso, habría que adaptar los metros (en lugar de 25 metros, sería 1 largo; para hacer 100 metros habría que calcular cuántos largos son).

Siempre se empieza con un calentamiento suave, que va a más en ritmo. Hay determinadas series que es conveniente hacerlas progresivas (prog: de menos a más) o regresivas (regr: de más a menos). Cuando se habla de estilos se hace referencia a los cuatro estilos de natación: crol, braza, espalda y mariposa. Cuando se indica piernas, pies o pn es solo trabajo de piernas sin usar los brazos; este trabajo es más fácil utilizando una tabla de corcho para apoyarnos con los brazos. Se pueden hacer piernas de diferentes estilos, de mariposa (M), espalda (E), braza (B) y crol (C).

En ocasiones hay que trabajar la posibilidad de respirar a un lado o a otro (derecha o izquierda, o incluso cada 3 o 5 brazadas completas) porque en competición hay que estar preparado para todos los inconvenientes (que el sol moleste, que alguien impida respirar para un lado…). Para eso se trabaja la técnica de TRI, que son ejercicios que simulan la competición (se trabajan incluso sin corcheras, si es posible).

Las series, con sus descansos y sus medidas, sean de la disciplina que sean, se escriben igual. En natación:

8x25/10´´ estilos: significa 8 series de 25 metros descansando 10´´ entre cada serie (entre cada 25 metros) de estilos, cada 25 metros un estilo diferente.

4x100/20´´ crol: significa 4 series de 100 metros descansando 20´´ entre cada serie nado crol. Si no está indicado, el estilo es crol.

3x(3x100/15´´)/3´ muy fuertes (fte): significa 3 series de 3 series de 100 metros crol muy fuertes descansando 15´´ entre serie y, tras ese bloque, descansamos 3´ antes de iniciar otro bloque (son 3 series de 300 metros a tope, rotas por 15´´ entre los 100 y con un descanso grande de 3´ entre cada una para recuperar bien).

Y así se estructuran por escrito las series…

Hay momentos en que se utilizan las aletas, las palas y la tuba, para realizar ejercicios de técnica de nado. La tuba sirve para controlar la entrada de la mano, el agarre y el empuje; las aletas para trabajar la patada y las palas para trabajar la fuerza.

CICLISMO: si tenemos la posibilidad de contar con un cadenciómetro, hay entrenamientos específicos que indican la cadencia del momento. Si no, se adapta; mucha cadencia es un desarrollo de pedalada muy rápido y poca es atrancado, que cueste.

Las series se estructuran igual en las tres disciplinas. Así que por ejemplo:

3x6´/4´ ritmo medio: significa 3 series de 6 minutos a ritmo medio y descansando 4´ entre cada una.

2x(2´fuerte+8´ritmo)/5´: significa 2 series de 2´ fuertes y 8´ a ritmo todo seguido descansando 5´ entre ambas. Es una serie de 10´ fraccionada.

Y así todas las interpretaciones…

Cuando se indica transición implica entrenar las dos disciplinas seguidas, la bici y la carrera.

CARRERA: la carrera se entrena en momentos determinados, si es posible en una pista de atletismo. Esos días viene indicado.

Las series se estructuran también igual:

2x500/3´ fuertes + 4x1.000/1´ ritmo medio: significa: 2 series de 500 metros a ritmo fuerte descansando 3´ entre cada una, y seguido tras los últimos 3´ hacer 4 series de 1.000 metros a ritmo medio descansando 1´ entre cada serie de 1.000 metros.

Cuando se habla de ritmo de competición es el ritmo que llevaríamos en una prueba real. Normalmente es menor que el fuerte. Esta indicación aparece en entrenamientos en los que ya nos conocemos y sabemos de nosotros.

Todo entrenamiento empieza con un calentamiento de 15 o 20´. Algunas veces progresivo, es decir, de menos a más. Tras el calentamiento y antes de iniciar el entrenamiento específico, hay varios minutos dedicados a la técnica de carrera y a hacer unas rectas en progresión.

FUERZA ESPECÍFICA: hay que trabajar el gimnasio. Ejercicios propios del triatlón, que nos favorezcan. Series de hasta 12 repeticiones. Recordad que no se suele trabajar la fuerza máxima, salvo en momentos determinados del año como en la pretemporada. Es muy importante hacer trabajo de abdomen y de lumbares.

9

CONTROLEMOS NUESTRO
ENTRENAMIENTO

¿Quién no se ha picado alguna vez en un entrenamiento? O mejor, ¿quién no se pica cada vez que entrena? Tengo un muy buen amigo y compañero del club, Héctor Ferrari, alias el Campeón, que es el ejemplo del pique. Como dice un amigo de ambos, Javier Santamaría, el Bombero, tiene una cuenta atrás en la frente a modo de bomba que le va a autodestruir y dejar fuera de juego a la mitad de temporada. El tío no para, su meta (siempre de forma sana y con muy buen rollo) es ser el primero del club en las pruebas. Lo consiguió una vez en un medio en Cabo de Gata y parece que el mundo se paró en ese momento. Lástima que aún conmigo no lo haya conseguido, no lo lleva bien (aquí echo de nuevo en falta un icono de risas desmedidas y otro modo ironía; lo siento, Héctor, si me lees que sepas que la vida es así, no se puede ser el mejor en todo).

Los piques, si son sanos, vienen muy bien para exigirse. No hay corredor o ciclista que no se encuentre con alguien delante y desde entonces ya solo piense en pasarle, con el consiguiente calentón. Tenemos, y me incluyo, la mala costumbre de pensar que si no hemos sufrido en el entrenamiento no hemos hecho nada de provecho. A mí me flipan las series precisamente por eso mismo, porque son las únicas veces que salgo con la sensación de haberlo dado todo, incluso cuando no hay que darlo.

Hay muchos tipos de entrenamientos y cada ciclo de la temporada tiene el suyo. Es de locos ir a machete todos los días, igual que no tiene sentido ir paseando y de charla cada vez que salgamos a rodar con los colegas. Cuando toca hacer kilómetros sin más para ir sumando y ganando volumen, ya sea en bici, corriendo o nadando, se trata de eso: ritmos tranquilos, tiradas largas, en las que lo importante es el trabajo aeróbico, sin acabar jadeando y sin respiración. Cuando toque esforzarse, habrá que hacer lo contrario. Con uno preparamos el cuerpo para la exigencia y con otro lo trabajamos para la eficiencia real.

¡Con lo bien que se va suave y tranquilo en bici con los colegas! Pues nada, siempre hay uno que empieza con un hachazo y acaba con el ritmo de paseo. Parece que lo del cuchillo nos mola a todos. Os voy a contar dos anécdotas que me han pasado hace muy poco, una en un día de bici y otra corriendo.

El invierno de 2014 ha sido muy duro y muy poca tregua ha habido para poder hacer buenas tiradas de bici. Un día de febrero amaneció con mejor tiempo y allí que todos nos tiramos a la carretera. La quedada fue donde siempre, en la cascada de Navalcarbón, a las 10 de la mañana; la había organizado el día anterior Javi el Bombero. Él llevaba casi cuatro meses sin coger la bici de carretera, precisamente desde el medio de Cabo de Gata, y quería hacer una tirada a ritmo suave para ir cogiendo kilómetros. Máximo 3 horas, puso en el whatsapp grupal. Nos presentamos 11, entre ellos Rafuky con su cabra. Rafa es de los triatletas que prepara larga distancia y de los que sale haga el tiempo que haga, por lo que de los que íbamos era el que en ese momento de la temporada estaba más curtido.

Ni habíamos recorrido 20 kilómetros cuando el primero ya se descolgó y pasó de nosotros («No es mi ritmo»). La teoría del ritmo suave duró apenas salimos. Acabamos a rueda de Rafa a 45 por hora entre los pueblos de Cerceda y Soto del Real, haciendo una serie larga como locos. La vuelta, más concienciados, la finalizamos a ritmo medio mantenido. El Bombero escupía fuego: era su primer día de bici de la temporada y llevaba 83 kilómetros a una media de 31 por hora. Gran entrenamiento, con toques de velocidad, pero algo totalmente opuesto a lo que tocaba hacer o había que hacer. Como siempre, no tenemos remedio.

La anécdota de la carrera me pasó a principios de temporada, antes de Navidad, un día cualquiera de entrenamiento de carrera con el club por el Pinar de Las Rozas. La particularidad es que ese día se vino a entrenar con nosotros mi amigo Omar. Habíamos nadado y nos tocaba 45 minutos a ritmo medio de carrera continua. El Pinar no es un terreno fácil, la verdad es que es bastante «pestosillo», con muchas subidas y bajadas, y esos días precisamente había llovido mucho y estaba lloviznando de nuevo, así que había también bastante barro. Empezamos bien, la grupeta a ritmo. En el primer kilómetro nos fuimos separando y se crearon los subgrupos, pues no todos corremos al mismo ritmo medio. Carlos García Mouriño, Codo, Matthew, Omar y yo nos fuimos adelantando. Hasta ahí todo bien: charla, risas, algún jadeo en las subidas y algo más de brío en las bajadas.

Hay que saber entender los entrenamientos y controlarlos. Todo tiene
un sentido y un porqué. Ni vale siempre ir lento ni siempre rápido.

De repente se hizo el silencio. Se mascó la tragedia. No era un silencio total, fue paulatino, pero era ese silencio único, reconocible, muy familiar, acompañado de la respiración acelerada. Era el previo a lo de siempre: se acabó la tregua, ¿quién dijo ritmo medio? Ya no había posibilidad de hablar, todos estábamos a lo mismo. Nos cruzamos las miradas, hubo destellos, pensamientos internos («No pienso quedarme descolgado, estos mamones ya están apretando, ¿no era a ritmo?»), pero nadie dijo nada. Omar estuvo callado desde el principio. Yo creo que observaba muerto de risa por dentro. Ya nos tenía calados, se nos debe ver a leguas, y más un pro como él que debe de haber vivido situaciones similares infinidad de veces.

El primero en descolgarse fue Matt, después Codo. El ritmo había aumentado y ya rondábamos los 3´45´´ el kilómetro. De empezar por debajo de 4´30´´ y querer mantenerlo, la cosa estaba variando demasiado. Los corredores, triatletas o cualquier deportista, tenemos un sentido muy definido del tiempo. No hemos tardado treinta minutos largos, hemos hecho 30´48´´. Y no me pongas más segundos que tenemos un problema. Cuando Carlos decidió descolgarse íbamos a 3´30´´ el kilómetro. Medio atrancado con las palabras, le pregunté:

—Carlos, ¿te quedas? ¿Qué te pasa?

—Sí, que esto no es ritmo medio. Al menos no el mío.

Ni el suyo, evidentemente, ni el mío. Nos quedamos Omar y yo. Seguimos algo más a ese ritmo, pero en el momento en que les despistamos le confesé:

—Omar, ya los hemos dejado atrás a todos. Podemos bajar ya el ritmo ¿no? —era entre la compasión y la súplica.

—Sí, claro, pensaba que nadie iba a hacer nada.

Completamos el 10.000 en 41 minutos a un ritmo medio de 4´05´´ el kilómetro. Terminamos con un buen calentón; estábamos fuertes, sí, para ser la época que era, pero se trató de otro entreno que no respondía a lo previsto. Si al día siguiente hubiera habido series a pie en la pista, no habríamos ido en las mejores condiciones. Nos resentiríamos físicamente y no podríamos hacer el entrenamiento de forma adecuada. Pero aunque escriba esto, parece que luego llevarlo a la práctica es complicado. No aprendemos.

Ir a machete solo consigue desgastarnos, aumentar el cansancio y machacarnos en todos los sentidos, mental incluido, porque no es sano ir sufriendo siempre. Hay que convencerse y dejarse guiar bien por el entrenador. Si nos dicen a ritmo, ya sabemos que no podemos ir con el corazón bombeando a tope y las pulsaciones rozando el umbral anaeróbico.

Ritmos, pulsaciones, distancias… los triatletas estamos familiarizados con un montón de conceptos que nos sirven para «controlar» de forma adecuada nuestros entrenamientos. Enganchados al móvil, a las redes sociales, sí, pero también al cronómetro, al pulsómetro, al GPS. Ahora debería plantear la pregunta: ¿son necesarios? ¿Imprescindibles? Pues al cien por cien no sabría qué responder, porque para mí son unos chismes más que útiles y necesarios, sobre todo si entrenamos en solitario. Pero hay gente que no los usa, que busca otras formas y disfruta más por sensaciones que por datos concretos.

Entrenar por sensaciones está muy bien. Estoy más que convencido que los pro saben sin GPS ni pulsómetro si van corriendo a 3´30´´ el kilómetro o a 3´, si van por encima o por debajo de su umbral (bueno, esto cuando nos conocemos y tenemos rodaje a nuestras espaldas podemos llegar a controlarlo más o menos), pero entre los mortales somos pocos los que entrenamos sin nada. Cuando me compré mi primera bici reservé algo de dinero para el pulsómetro, el cadenciómetro y el cuentakilómetros. Por algo más de 120 euros podemos hacernos con un equipito bastante aceptable. El cadenciómetro te permite conocer el número de pedaladas por minuto. Te hace ir a un ritmo adecuado, evitando ir atrancado, y jugar con los piñones. Durante años he entrenado con él porque me ayudó a conocer mi ritmo de pedalada. Para correr solo con el cronómetro y pulsómetro puede irnos bien, y los hay bastante baratos.

Entrenar con todas estas referencias ayuda mucho, aunque nos volvemos casi obsesivos con las medidas. Además, en el momento en que vamos adquiriendo conocimientos deportivos comenzamos a manejarnos en términos de umbrales, de intervalos, que combinamos con los ritmos y asociamos a las pulsaciones. Saber nuestras pulsaciones está muy bien, porque podemos conocer si estamos dando un paseíto (en lenguaje deportivo y en mi tierra se diría «tocándonos los…»), entrenando en el ritmo adecuado o forzando más de la cuenta. Y si hemos mejorado o no, porque si hacemos un mismo recorrido a igual ritmo medio dos meses después que la primera vez y el pulso medio es sensiblemente más bajo, es síntoma de avance. No obstante, es solo una referencia, porque el pulso varía dependiendo de muchos factores. No hay que obsesionarse; siempre, ante la duda, debéis preguntar a vuestro entrenador o a cualquier amigo que esté un poco metido en rutinas de entrenamiento.

Los GPS, pulsómetros, cadenciómetros, cuentakilómetros, los medidores
de potencia… son gadgets útiles para cualquier entrenamiento.
Te permiten realizar el entreno, exigirte y controlarte.

El tiempo y la distancia son también cruciales para cualquier deportista. Y no admitimos aproximaciones. En las clasificaciones en el triatlón, por ejemplo, aparecen detallados los segmentos y llegas a saber perfectamente cuánto has hecho en la natación, en la T1, en la bici, en la T2 y en la carrera a pie. E incluso hay subclasificaciones por parciales. Así que puedes saber perfectamente en qué posición has salido del agua, has llegado en la bici y has terminado la carrera a pie.

Ya me conocéis un poquito, soy de los de progresar durante la prueba. En la natación me defiendo, con la bici peleo y en la carrera a pie intento dejar constancia de que estaba por allí. Es decir, suelo salir algo arriba de la lista del agua; no en el primer ni segundo grupo, pero a lo mejor sí en el cuarto; con la bici recupero posiciones y con la carrera a pie me termino de posicionar en la clasificación final; ahí suelo hacer los mejores parciales. Así que al final imaginaos cómo acabamos contando cada triatleta una prueba. Que si uno salió primero del agua, que si otro llegó a la T2 el tercero, que si he corrido mejor que ninguno. En fin, yo soy el mejor ejemplo de esto. En mi único medio, en Vichy en 2013, mi «venta», al margen de que terminé bien y «flipao», al final comenzó así: «¡He hecho el décimo mejor parcial a pie! ¡Menuda carrera me he marcado!».

¿Cómo se mastica esto? ¿Cuál es la realidad? La realidad es que hay que ver el vaso medio lleno siempre. Y disfrutar de lo que hemos logrado y llevarte a casa lo mejor de cada experiencia, el mejor recuerdo. Finalmente quedé en la clasificación el 90 de los casi 700, pero el 10 en el segmento de carrera, con 1.23´41´´ de media, a 4´ el kilómetro casi clavados. Y eso es lo que me importó, el buen carrerón que hice.

En ese momento ya llevaba GPS. Este chisme es el artefacto más apasionante que existe para practicar triatlón, porque los hay además específicos para este deporte, donde puedes combinar las disciplinas solo pulsando un botón. Hay algo muy divertido que siempre me saca una sonrisa cuando llegan las Navidades, que es la lista de los 10 mejores regalos para un triatleta. Publican alguna en casi todos los medios y hay para todos los gustos, pero siempre aparece un GPS. Como buen ejemplo de lo que hablo, el mío fue un regalo de Reyes.

Son caros pero una auténtica virguería, no solo te facilitan datos de todo tipo sino que puedes programar tus entrenamientos. Por ejemplo, un entrenamiento de series como este: 20´ calentamiento y 2x2000 a ritmo de 3´40´´ con un descanso de 4´ entre series y luego 2x1.000 a 3´30´´ con 2´ entre series y 10´ para soltar al final. Puedes programarlo desde el mismo reloj o desde el ordenador con el programa del dispositivo. Te puedes exigir y controlar sin necesidad de que haya alguien tomándote los tiempos. Como pequeños inconvenientes de los GPS, he de decir que algunos tardan mucho en encontrar los satélites, así que hay que encenderlos con un poquito de tiempo antes de comenzar, y tenemos que cargarlos a menudo porque la autonomía no es su fuerte. Pero por lo demás son una auténtica gozada; los descargas en el ordenador y te suministran una cantidad de datos increíble, además de indicarte el mapa del recorrido, las subidas, las bajadas, la pendiente acumulada, la altitud…

Hay un sistema de medición para la bici mucho más preciso, casi perfecto, que son los vatios. Hay diversas casas que comercializan medidores de potencia (medidores de vatios); algunos se instalan en las ruedas y otros en las bielas, dependiendo de la marca. Este sistema mide la fuerza concreta que se aplica en cada pedalada y te permite entrenar de forma muy precisa al margen de los factores externos, ya sea el viento, las pendientes... por lo que siempre conocemos la intensidad del entrenamiento. Vienen muy bien para entrenar solo, y para competiciones sin drafting, porque en los sprint y olímpicos se va a lo que el cuerpo te responda. Son muy caros, rondan los dos mil euros o más, y hay que tener muy claro que se le va a sacar partido para querer invertir en ello. Conozco a mucha gente que entrena por vatios y habla de ellos todo el tiempo como algo muy bueno. En alguna ocasión he pensado en hacerme con unos, pero no lo veo de momento; es un desembolso importante y me considero otro tipo de deportista. Ya entramos en un perfil muy concreto de gente que tiene varios juegos de ruedas, para entrenar y competir, que hace tiradas muy largas y que tiene unos objetivos muy concretos en pruebas largas. Es una opción que está ahí. Solo digo que preguntéis bien antes y penséis verdaderamente cuáles son vuestras expectativas antes de hacer un gasto de ese calibre.

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HAY QUE TRABAJAR EL CUERPO

Así es, tal cual. Una afirmación en toda regla. Hay que trabajar el cuerpo. Nadar, montar en bici, correr, ¿pero es preciso hacer más? Parece una pregunta trampa (ahora es el momento de releerla o pensar que sí, como para hacernos los gallitos), pero ¿qué respondemos? ¿De verdad que no basta con lo que ya hacemos? Lo cierto es que no. Buscamos rendir bien y no es suficiente con solo correr, nadar y montar en bici, hay que hacer algo más. ¿Y se pueden hacer más cosas? Pues sí, y aunque parezca un aburrimiento, hay que trabajar la fuerza. Aquí ya nos podemos encontrar con opiniones diferentes: que si no somos deportistas avanzados, que si solo hacemos esto como diversión, que si no queremos dedicarnos a ello... Bueno, vuelvo al principio: ¿somos triatletas o hacemos un triatlón? Si vamos a hacer un triatlón podemos no hablar de la fuerza y del gimnasio; en cambio, si queremos ser triatletas es casi obligatorio, pues mejora nuestro rendimiento y sobre todo evita lesiones. Y de lo que no se libra nadie, ya sea de un lado o de otro, es de calentar y estirar.

Me imagino a más de uno pensando ya en que no tiene tiempo para ir al gimnasio. ¡Esperad! Es cierto que los deportistas, y más a los que nos gusta el deporte al aire libre, huimos muchas veces de las salas de fitness. Las sesiones de pesas se hacen cuesta arriba, las rutinas son eternas y las horas en las que podemos ir las instalaciones están plagadas de gente y hay que estar suplicando para alternar con otros las máquinas o las mancuernas. Así planteado, desde luego tiene poco atractivo. Pero la cara A siempre tiene una B, y según cómo nos la planteemos no tiene por qué ser tan tediosa. No soy de los que odie el gimnasio, al contrario, pero sí reconozco que combinarlo requiere un esfuerzo añadido, más que nada por el tiempo.

Todos tenemos amigos que se machacan con las pesas, seguro que alguno por lo menos, y si les preguntamos nos dirán que se pasan horas. Ya cuesta sacar los entrenamientos completos de la semana, doblando varios días, como para añadir el trabajo extra de ir al gimnasio. Olvidaos de esta idea: al contrario de lo que muchos puedan pensar, un buen entrenamiento no consiste en pasarse horas y horas entre las máquinas. Con sesiones de 30 o 40 minutos podemos completar una buena rutina. Lo ideal sería intentar ir un par de veces a la semana. Nuestro objetivo no es convertirnos en Rocky Balboa, ni parecernos siquiera, pues eso nos acaba limitando en muchos movimientos y además nos carga de un peso añadido que luego no es amigo de las competiciones de fondo como las nuestras. Tenemos que ser más fuertes, pero sin pasarse.

El triatlón es un deporte de resistencia, por lo que lo ideal es hacer un buen trabajo de fuerza resistencia y además preventivo.
Hay que combinar fuerza máxima en momentos determinados de pretemporada con fuerza resistencia conforme avance el calendario.

Aquí existe mucha literatura para mantenernos informados sobre qué es lo mejor y lo más conveniente. La variedad de ejemplos prácticos es grandísima y muchos veréis que están enfocados a entrenar movimientos. Hay preparadores que insisten mucho en el trabajo explosivo, es decir ejercicios específicos basados principalmente en la potencia y que suelen realizarse en gimnasios. Pero también existen opciones para trabajar desde casa con gomas o con correas de suspensión.

Esto de la suspensión es algo fantástico, sobre todo porque se hace en casa. Que yo ande colgado de una puerta se lo debo a mi amigo David Loras, que fue el primero que me trajo unas correas. Lo único que recuerdo de ese día fue lo que sudé. Del día siguiente lo que recuerdo fueron las agujetas. Es duro, no es nada fácil, la verdad, y requiere una habilidad que cuesta conseguir, pero que poco a poco se va adquiriendo. Estos ejercicios se han popularizado mucho y ya hay juegos de correas económicos y programas de ejercicios en aplicaciones móviles. Es más, hay hasta clases colectivas en gimnasios. La marca más conocida de este método es TRX; de hecho, se ha acabado llamando así al trabajo en suspensión, pero es fácil encontrar las mismas correas en tiendas deportivas a precio asequible. A pesar de lo fácil que parece, es recomendable seguir una buena pauta para hacer los ejercicios bien y sin lesionarnos.

Cuando nos vamos de viaje, pensamos en la bici y las zapatillas, en el bañador y el neopreno; pues ahora, además de la suspensión, hay que añadir las gomas. Son un «juguete» barato, de fácil compra y que suple el trabajo de fuerza muscular con peso. Y si no podemos ir al gimnasio, por la razón que sea, más. Es una manera económica de mantenernos en forma. Además son perfectas para calentar antes de un entrenamiento o una competición.

Si habéis leído hasta aquí, ya sabéis que insisto mucho en el asesoramiento. Cada deportista es un mundo y, aunque todos trabajamos en base a rutinas generales, es conveniente preguntar, porque no a todos nos vienen bien los mismos ejercicios. Si tenemos la posibilidad del ir al gimnasio y podemos sacar al menos dos o tres días a la semana, os recomiendo que algún día se introduzcan rutinas en circuito. Este fue un gran consejo de mi primer entrenador, Raúl Jabato. Cierto es que él no era entrenador específico de triatlón, pero adecuó todos sus conocimientos a mis necesidades y el resultado no pudo ser mejor. En ocasiones eran simplemente funcionales, con mi propio peso, en otras utilizábamos las máquinas y el peso libre. Son más llevaderas, rápidas y muy eficientes, además de resultar muy adecuadas para nosotros, porque trabajamos la exigencia muscular, en fatiga, pero no la hipertrofia.

Los circuitos consisten en realizar un ejercicio de cada grupo muscular seguido, sin descanso. Tras finalizar se recupera un minuto, máximo dos, sin sentarse, andando por la sala, aprovechando incluso para beber. Y se vuelve a empezar de nuevo. Hay que hacer todos los grupos musculares, es decir, empezar por ejemplo con pecho y a continuación seguir con hombro, espalda (dorsal), bíceps, tríceps y piernas. Os voy a contar mi tabla, tal cual. Lo que suelo hacer el día que acudo al gimnasio es dos circuitos seguidos de 4 series cada uno y 12 repeticiones por ejercicio. Más claro, un ejercicio de cada grupo muscular, repetido 12 veces. Al terminar descaso 1 minuto y empiezo de nuevo, así hasta 4 veces. Al terminar ese circuito comienzo otro cambiando los ejercicios pero con el mismo orden de grupo muscular. Termino la sesión siempre con abdominales y unos buenos estiramientos.

Estirar, calentar, hacer abdominales y ejercicio lumbar debe ser casi un trabajo diario. Tan importante es calentar y estirar como el entrenamiento aeróbico. Trabajar el abdomen y el lumbar estabiliza y evita lesiones futuras.

Estiramientos y calentamientos. ¿A quién se le ha cambiado ya la cara? Son como palabras malditas. Parece mentira que nos cuesten tanto. Sí, ambas cosas son un auténtico aburrimiento, un rollo. Pero un buen calentamiento nos servirá para trabajar y rendir mucho mejor, y estirar minimiza el riesgo de sufrir lesiones. Y si lo dice todo el mundo será por algo, ¿cierto? Os voy a contar una anécdota que refleja claramente lo importante de un calentamiento. Me pasó entrenando en la piscina junto a Omar y Alejandro Pelayo (él es otro de estos triatletas que gracias al deporte te encuentras en el camino y pasan a ser amigos y familia deportiva). La sesión iba a ser durilla. Omar, ya sabéis, es un profesional y sobre todo del agua (fue campeón del mundo de acuatlón), y Pelayo nada bien, estamos ahí rivalizando. Total: 12 series de 200 metros. Calentamos antes alrededor de 500 metros y comenzamos. Omar tiraba y detrás íbamos nosotros con palas para no perderle los pies. Los dos primeros 200 me costaron la vida. Aguanté pero con trabajo. El tercero pillé el ritmo y sin problemas hasta el final. Cuando al terminar se lo comentaba a Omar, fue rotundo: «Hemos ido al mismo ritmo siempre, no has calentado bien y por eso te han costado más las primeras series». Si hubiera sido una competición, quizá hubiera sufrido un tirón o me hubiera visto obligado a bajar el ritmo. El calentamiento es fundamental para rendir de forma adecuada.

El calentamiento depende del tipo de entrenamiento. Si lo que vamos a hacer es algo suave, calentar tiene poco sentido. Podemos dedicar los primeros 5 minutos a entrar en calor y después hacer la sesión específica. Pero si el entrenamiento va a ser intenso o vamos a competir, activarnos es fundamental. Cuando decimos calentar los músculos nos referimos precisamente a eso: llenarlos de sangre, activar los vasos sanguíneos y aumentar la temperatura.

En la natación es importante calentar fuera del agua y dentro. Fuera, con ejercicios de tonificación, como las gomas, trabajando el dorsal, hombro, rotadores de hombros, bíceps y la movilidad articular. Y dentro del agua, nadando de menos a más. Si estamos en competición es importante activarse a conciencia. Lo normal antes de que nos llamen a cámaras es que calentemos en el mismo sitio en el que luego vamos a nadar. Normalmente la organización reserva 15 minutos para calentar. Es el momento de probar el agua, buscar puntos de referencia y darse un buen calentón. Lo lógico es empezar suave y acabar fuerte. Recuerdo, en el primer campeonato de Madrid de triatlón en el que participé, cómo me sorprendió que varios triatletas élites se tiraran al agua por la zona de la salida del agua. Calentaron haciendo el recorrido completo, los 750 metros. Esto es algo que se me quedó grabado y que he copiado. Si la prueba es corta, más importante y más intenso debe ser el calentamiento.

El calentamiento en la natación se puede hacer fuera y dentro del agua,
y en la bicicleta y la carrera a pie, de forma progresiva.
Es un rodaje previo a la sesión fuerte.

En la bici hay que activarse de forma progresiva. Si el entrenamiento es una salida larga, debemos ir de menos a más, al menos durante la primera media hora. Si nos tocan series o una contrarreloj, podemos hacer 30 minutos de rodaje con cadencia alta, y terminar con 4 o 5 progresivos de 20 o 30 segundos. El día de la competición, si es posible, también es conveniente activarse un poco antes de dejar la bici. Simplemente puedes ir en bici desde donde dejes el coche hasta el lugar de la prueba, pedaleando suave. Deja el coche un poco más lejos y así la vuelta te sirve para soltar.

En la carrera el calentamiento depende también de la intensidad del entrenamiento. Lo normal es entre 15 o 20 minutos de trote suave, terminando con algunos progresivos y 4 o 5 rectas de 70 metros aproximadamente. Rectas en progresión en las que el objetivo no es acabar a tope, sino fuertes y recuperando desde el final al punto de inicio, trotando. Es importante hacer también estas mismas rectas el día de la prueba, una vez aparcada la bici y antes de dejar las zapatillas e ir a calentar en el agua. En la fase de calentamiento a pie es importante no ir revolucionado. Tiene que ser posible hablar; si vamos fatigados no estamos calentando.

Y ahora a por el estiramiento: ¿antes o después de entrenar? Lo perfecto es antes y después. Antes porque se busca una reactividad con estiramientos activos y después porque se buscar conseguir elasticidad y relajación, así como disminuir tensión. Puestos a elegir, nunca hay que olvidarse de estirar después del trabajo. Es increíble lo que nos cuestan, y me incluyo, porque hay veces que soy un auténtico garrulo. No hay entrenador que no repita que más vale acortar el entrenamiento 5 minutos y dedicarlos a estirar que irnos corriendo a casa o a la ducha tal cual. Si no estiramos los músculos se acortan, se agarrotan, nos quedamos sin elasticidad y con mucho mayor riesgo de lesiones. Estirar es parte del entrenamiento y flexibiliza los músculos, ayudando además a la recuperación. Hay, por cierto, estiramientos básicos para los triatletas, de pectorales, lateral de cuello, abductores, rotadores de caderas...

He mencionado antes a mi amigo David, fisioterapeuta deportivo. Mi relación con él comenzó de forma profesional. Es el hombre que me salvó la «vida» de una lesión de rodilla que iba abocada a una operación si hubiera seguido los consejos médicos. Luego dedicaré un rato a este tema de los fisios vs los traumatólogos. Él es especialista en fisioterapia deportiva, además del primer amigo que ha conseguido que me fije algo en el fútbol por primera vez. Anécdotas aparte, trabaja con deportistas profesionales. Es un auténtico fenómeno: sus manos y su cabeza bien valen millones de euros.

El consejo del experto, por David Loras

David Loras es fisioterapeuta y podólogo especializado en deporte. Trabaja con deportistas de alto nivel desde 2006.

Si hay una virtud que se puede destacar de los triatletas es que llevan mucho terreno ganado al resto de los deportistas o aficionados al deporte, ya que se dejan asesorar. Por deformación profesional trato de ver las cosas desde la perspectiva de la salud. Si analizamos a fondo el calentamiento, los estiramientos y el trabajo de fuerza, podemos incluirlos dentro del grupo de trabajo preventivo, porque además de mejorar la condición y rendimiento evitan la aparición de lesiones.

El objetivo final de los triatletas no profesionales es mejorar su puesto, rendir mejor que en la competición anterior o acabar con buenas sensaciones, y esto solo es posible si pueden realizar el entrenamiento apropiado en su mejor condición física. Es obvio que esto no sucede si llegan las lesiones; de ahí la importancia del trabajo preventivo como forma de permitir la optimización del triatleta.

Puede que este tipo de trabajo se perciba como la parte aburrida del entrenamiento o se cuestione su necesidad, pero basta con tener una lesión que te aparte un par de semanas del deporte para comprobar lo fácil que se pierde la forma física y para empezar a variar esa perspectiva.

¿Qué otras cosas incluimos dentro de este «trabajo preventivo»? Si el entrenamiento dura «x» horas al día, lejos de lo que se pueda pensar, el triatleta entrena o debe entrenar durante todo el día. El entrenamiento dura 24 horas. Y esto es porque existe otro entrenamiento, no visible, que permite o facilita la obtención de un resultado visible. Este entrenamiento, que no consiste en correr, nadar, pedalear o hacer sesiones de gimnasio, es tan importante o más que las actividades que acabo de enumerar. Dentro encontraríamos hábitos del deportista como la alimentación, la hidratación, el descanso y el trabajo preventivo: estiramientos, calentamiento, trabajo de fuerza orientado. Son condicionantes que se tienen que cuidar y trabajar con la misma intensidad que unas series de carrera a pie.

Lo más idóneo sería que el preventivo fuera individualizado,
pues no a todos nos sienta igual una misma rutina,
pero sí que hay un patrón general o común recomendable.

Calentamiento

Un buen calentamiento es la mejor manera de preparar al cuerpo para el esfuerzo que se va realizar. Permite un aumento progresivo de pulsaciones sin la brusquedad que supondría pasar del reposo a la competición o entrenamiento. Aumenta además la temperatura muscular y facilita la llegada de nutrientes al músculo, activándolo y previniendo la fatiga temprana y la aparición de lesiones musculares.

Se debe calentar antes de entrenar y competir. Un calentamiento adecuado debe ser progresivo en intensidad y ha de lograr la activación neuromuscular global, y específicamente de la musculatura y articulaciones que más vamos a solicitar, optimizando la movilidad y logrando un estiramiento muscular dinámico.

Debe dividirse en varias fases: activación aeróbica progresiva, movilidad articular, elasticidad y reactividad muscular.

En competición el calentamiento cobrará más importancia, si cabe, cuanto más corta sea la distancia de la prueba. Se realizará en orden inverso de las disciplinas.

Propongo un ejemplo de calentamiento tipo por disciplinas antes de una competición:

Carrera:

8´ de carrera continua a ritmo bajo.

5 rectas progresivas 30´´ y recuperación de 45´´.

Estiramientos de 8´´ de gemelos, sóleos, isquiotibiales, cuádriceps y piramidal-glúteos.

Bicicleta:

8´ de pedaleo en ritmo progresivo comenzando suave.

4 x 45´´ progresivo terminando en intensidad alta y recuperando 90´´.

Movilidad de columna vertebral lumbar, estiramiento abdominal, psoas, piramidal, cuádriceps, gemelos, tracción dorsales.

Natación:

8´ nadando ritmo progresivo comienzo lento.

4x20´´ de intensidad elevada, 40´´ de recuperación.

Estiramientos de pectorales, tríceps, dorsales, abdomen, cuello.

Mientras esperáis hasta que den la salida es conveniente hacer algún ejercicio de reactividad (pequeño sprint, skiping rodillas arriba) para mantener la capacidad de activación muscular.

En la fase del calentamiento los estiramientos no pretenden
una ganancia de elasticidad como tal, por lo que no es recomendable
llegar a máxima tensión; hay que mantenerla entre 4-6´´.

Trabajo de fuerza

El objetivo es aumentar la fuerza para economizar los esfuerzos, retardar la aparición de fatiga, mejorar los niveles de coordinación y prevenir lesiones musculares y articulares. Se debe trabajar la fuerza sin provocar un aumento notable de la masa muscular (que conlleve aumento de peso).

Para aunar todo ello son recomendables los ejercicios globales, de uno o varios grupos musculares, implicados en alguna de las tres disciplinas. Se busca una intensidad media y un número elevado de repeticiones (más de 8) con una variada tabla de ejercicios, que sean muy propioceptivos priorizando en la calidad de ejecución.

Cuando hablamos de propiocepción englobamos todo trabajo que permita mejorar la información de la posición espacial de nuestro cuerpo, mejorando la coordinación y evitando la aparición de lesiones, por lo que debe primar la atención en la correcta ejecución del ejercicio.

Se recomienda trabajar de dos a tres sesiones semanales de 30 o 45´, espaciadas, pudiendo aumentar en número las sesiones durante la pretemporada.

Un ejemplo puede ser un circuito con ejercicios específicos de triatlón, como:

Día 1: press de banca, split frontal, jalón al pecho, cuádriceps, elevaciones de hombros laterales, femoral, bíceps, gemelos y tríceps. La dinámica sería 3x15 repeticiones, recuperando 40´´ entre ejercicio y 2´ entre cada inicio de circuito.

Día 2: contractora de pecho, split lateral, dorsal en polea, piernas en prensa, hombros pájaro, peso muerto, bíceps alternos, sóleo y tríceps con cuerda en polea.

Si no tenemos acceso a un gimnasio, hay ejercicios fáciles de realizar en casa con gomas. De igual dinámica de circuito.

Las gomas para realizar estos ejercicios son de fácil compra en cualquier tienda deportiva. Hay que buscar un lugar donde poderla sujetar, con la puerta de una habitación por ejemplo. O si estamos calentando antes de nadar cualquier barra fija puede sernos muy útil.

Espalda. Sujetamos las gomas a una altura casi similar a la nuestra (con la puerta, con el marco superior, por ejemplo). De cara a la goma, con distancia, procurando que haya tensión, para que haya fuerza, y con un extremo de la goma en cada mano, abrimos y cerramos los brazos.

Extensores de hombros. En la misma posición que el ejercicio de espaldas. Esta vez llevamos los brazos hacia la cadera. Si es fácil, con separarnos más realizaremos más fuerza.

Flexores de hombros. Igual posición que natación. Abiertos los brazos, los llevamos hacia delante.

Natación en extensión. Con la misma sujeción que el ejercicio de espalda, pero esta vez de espaldas a la puerta. Elevamos los brazos por encima de la cabeza y expendemos hacia delante haciendo fuerza. Hay que procurar que el regreso del movimiento sea suave.

Tríceps. Posición espalda. Los codos flexionados 90 grados a la altura de la cabeza. Iniciamos el movimiento.

Trapecio. Sujetamos la goma con un pie. Cogemos los extremos, unimos las manos y flexionamos los codos elevando los brazos hasta la barbilla.

Bíceps. Sujetamos la goma con el pie. Para procurar más fuerza hay que lograr más tensión. Bíceps alterno con las palmas hacia arriba.

Deltoides. Sujetamos la goma con un pie. Cogemos los extremos con ambas manos y realizamos un movimiento de alas de pájaro con los brazos extendidos.

Coordinación brazo-pierna. Sujetamos las gomas a ras del suelo. Agarramos los extremos y erguidos procuramos un movimiento de pierna y brazo contrario, elevando la rodilla y a la vez extendiendo el brazo contrario.

Estiramientos musculares

La fibra muscular responde a diversos estímulos creando contracción, relajación, acortamiento, alargamiento, aumento o disminución de tono. Por norma general, si la ejercitamos en el triatlón crecerá y si no la estiramos se acortará. No realizar estiramientos disminuye el rango de movilidad, empeora la circulación, facilita la aparición de calambres, contracturas y descoordinaciones, pudiendo dar lugar a roturas musculares. Además, no estirar provoca un aumento del tono (tensión) de la fibra, transmitiendo esa tensión al tendón y hueso (periostio), lo que incrementa la probabilidad de lesión de estas estructuras directamente y descompensaciones en otras articulaciones o músculos del cuerpo. Estirando lograremos mejorar la elasticidad y evitar este acortamiento muscular.

El estiramiento debe ser obligatorio tras la sesión de entrenamiento. La duración de los estiramientos, en torno a 10´´-20´´, dejando el mismo tiempo de pausa y realizando 1-3 series.

En las dos páginas siguientes ofrecemos una serie de ejercicios muy sencillos para estirar los distintos músculos del cuerpo.

Cuádriceps. Espalda relajada. Con la mano nos ayudamos a llevar la pierna izquierda hacia el glúteo. Aguantamos la tensión del músculo unos segundos. Repetimos con la otra pierna.

Trapecios. Espalda relajada. Con el brazo derecho llevamos la cabeza hacia el hombro derecho. El brazo contrario a la espalda para aumentar la tensión. Repetimos hacia la izquierda.

Piramidal. Tumbados boca arriba, apoyamos el tobillo izquierdo sobra la rodilla de la pierna contraria, derecha. Elevamos con ayuda la rodilla hacia el pecho para estirar el piramidal izquierdo. Repetimos con la otra pierna.

Psoas. Adelantamos la pierna derecha, la contraria con la rodilla retrasada y en el suelo. Con las manos nos apoyamos en la pierna adelantada para notar más tensión. El estiramiento es mayor si la apertura es igualmente mayor. Repetimos con la pierna contraria.

Dorsal. Espalda recta. Entrelazamos los dedos de la manos y estiramos los brazos por encima de la cabeza.

Sóleo. Apoyamos los brazos en una pared, adelantamos una pierna, la contraria la flexionamos levemente hasta notar tensión en el músculo. Repetimos con la contraria.

Gemelos. Apoyamos los brazos
en una pared. Adelantamos
una pierna, la contraria la
estiramos pensando en la
cadera y en el gemelo.
Repetimos con la contraria.

Isquios. Apoyamos una pierna en un poyete, con la espalda relajada intentamos con las manos llegar al tobillo. Repetimos con la contraria.

Espalda. Nos agarramos con las manos a un elemento firme. Flexionamos las rodillas y estiramos la espalda. Hay que notar como si nos tiraran de los brazos.

11

COMER PARA ENTRENAR Y COMPETIR

Vamos a hacer un repaso rápido a situaciones cotidianas. ¿Como pan? ¿Y postre? Con lo que nos gusta el dulce… ¿Pero puedo tomar salsa carbonara? La mayonesa me flipa con las patatas fritas y no puedo de dejar pensar en una pizza o en una hamburguesa… ¿Pescado cocido? ¡Con patatas cocidas! ¿Brócoli? ¿Pero todo a la plancha? ¿Y nada de croquetas?

Desesperante, ¿verdad? Muchos piensan que para un deportista la opción de la alimentación es la típica del culturista de gimnasio. Esa imagen que tenemos del hombre tupper, que va siempre con su tartera a todos sitios llevando su arroz hervido y que pone los pelos de punta. Pero no. No es todo así. Tranquilidad.

Lo de la comida es algo similar a una lucha diaria. Muchos solo la controlan, algunos otros incluso la pesan y hay quienes la sufren. A casi todos los triatletas, diría que a cualquier deportista, nos gusta mucho cuidarnos e intentamos no cometer excesos que luego pasen factura en el entrenamiento del día siguiente, pero ¿a quién no le gusta comer? ¿Y quién no ha pensado alguna vez eso de «pues si hago mucho deporte, cómo no voy a poder comer lo que quiera»?

La alimentación es algo fundamental para el buen rendimiento. Las pautas dietéticas deben casi «entrenarse», es decir, entenderlas como parte del entrenamiento, pues son tan importantes como la propia actividad física. Un buen descanso y una buena alimentación repercuten directamente en el rendimiento físico-deportivo. Para ello tenemos que tener una cosa muy clara: ¿qué tipo de triatletas (o de deportistas) somos? ¿De los que comemos para entrenar o de los que entrenamos para comer? Si somos del segundo grupo hay que ir pensando en pasarse al primero. Es cierto que hacemos mucho ejercicio, que podemos permitirnos cosas sin ningún tipo de remordimiento y sin pensárnoslo mucho. Pero hay que ser comedidos, no es cuestión de comer sin pensar y de forma compulsiva todos los días. Más que nada porque nosotros mismos notaremos que no es bueno si luego hay que entrenar y estar al cien por cien.

El sentido común es nuestro aliado más adecuado en este tipo de situaciones. Ni soy endocrino, ni nutricionista, pero sí que he acudido a varios especialistas buscando la dieta perfecta para estar bien a la hora de practicar deporte (no solo en el momento de entrenar sino también a la hora de competir). Es verdad eso de que «cada maestrillo tiene su librillo» y muchos médicos son partidarios de una dieta basada en alimentos controlados por peso. La vida que muchos llevamos (al menos en mi experiencia personal) nos hace imposible adecuarnos a estas dietas estrictas. Hay veces en que resulta imposible comer en casa, o cenar, e incluso estamos cansados y una comida elaborada nos cuesta más que un entrenamiento de series cuesta arriba.

Hay que trabajar la alimentación como parte del entrenamiento.
No se come igual el día que se entrena solo 45´ de carrera a pie,
que el día que se dobla sesiones. Comemos para rendir, para entrenar
y competir. No entrenamos para comer.

Soy de esas personas que lo han probado todo, y al final me he quedado con lo básico. Ni sumamente estricto ni sumamente permisivo. Me controlo mucho, pero lo justo para ser feliz y encontrar un equilibrio. Me resulta imposible ir pesando los alimentos, andar con la tartera de arroz cocido por todos sitios y por supuesto dejar algunas bebidas refrescantes con gas o limitarme solo al agua. Hay que encontrar el término medio, y eso hago. De ahí que unas buenas pautas de alimentación facilitadas por un especialista sean más que suficientes en ocasiones para un buen control alimenticio. Os aseguro, y tengo muchos amigos triatletas de primer nivel, que la gente come de todo. Hay momentos, pero nadie al final acaba siendo tan radical.

La alimentación es tan importante en el día a día como en los momentos de precompetición, en la propia competición y en la poscompetición. ¿Qué hay que comer la noche anterior? ¿Qué desayunamos antes de competir? ¿Y durante la carrera comemos? ¿Y después nos podemos pegar el «atracón» de nuestra vida? Todas estas preguntas me las he ido respondiendo conforme he ido compitiendo, observando qué me sentaba mejor o peor y compartiendo entrenamientos con otros deportistas, además de escuchar bien los consejos de mis entrenadores. El asesoramiento, no me cansaré de decirlo, es básico.

Además de la alimentación en sí es muy importante estar bien hidratados. No se puede no beber, ya sea en los entrenamientos o en la competición. Como dice uno de mis entrenadores: «No hay que llegar a tener sensación de sed, porque ahí ya ha comenzado el proceso de deshidratación». Cuando en un entrenamiento comienzan los calambres es muy probable que sea porque no estemos bien hidratados. Hay que comprarse un par de bidones para la bici, y esos mismos hay que llevarlos siempre a la piscina llenos de agua o sales minerales. Es muy común pensar, por ejemplo, que dentro del agua no se suda mucho o no nos deshidratamos. Al contrario, precisamente por esa sensación estamos más exhaustos cuando ya necesitamos beber. Hay que beber antes de competir, durante y después.

Al final lo de la alimentación y la hidratación es algo tan interesante que todos acabamos empapándonos de estudios, datos e informes. Vamos a lo básico, porque son muchísimas las preguntas que nos hacemos sobre la nutrición deportiva y muchas las ofertas que existen en el mercado. Yo pretendo transmitir lo imprescindible, mis pautas básicas, después de mucho leer, hablar, visitar a endocrinos y nutricionistas. Advierto que con eso me quedo, con las PAUTAS, porque hay cosas que varían casi diariamente y cada uno somos muy diferentes del resto. Lo que le sienta bien a uno puede que a otro no; por eso solo propongo pautas, aunque bien dirigidas.

Me voy a centrar primero en la competición. ¿Qué hay que comer? El objetivo de la comida previa a la prueba es mejorar la disponibilidad de carbohidratos, proporcionando al cuerpo una fuente de energía. De ahí que se suela hablar de la «carga de hidratos» el día antes de competir. El menú por excelencia precompetición podría ser este:

Pasta con aceite de oliva.

Filete de carne de ternera o pollo/pavo.

Fruta o yogur.

Como cada prueba tiene lugar a una hora diferente, habría que ajustar dependiendo de cuándo se compite. Si es por la mañana hay que desayunar temprano, mínimo 3 horas antes. Algo que sea de fácil digestión y que no nos complique mucho el estómago; por ejemplo, habría que evitar las fibras, que hacen que se produzca más movimiento intestinal. Un desayuno basado en pan con aceite y pavo en lonchas o cereales con leche desnatada y fruta es lo más recomendado por los especialistas. Y una hora y media antes de competir conviene ingerir un alimento que nos sacie, porque los nervios, que hay que tenerlos presentes, provocan vacíos estomacales. Así que conviene tomar algo que nos siente bien, evitando el azúcar y los productos fabricados; un ejemplo pueden ser frutos secos, una pieza de fruta o fruta deshidratada acompañado de bebida, agua o isotónica.

Durante la competición hay que reponer lo que vamos agotando; para eso existen suplementos basados en geles y barritas que nos nutren de carbohidratos, además de bebidas isotónicas que nos reponen las sales minerales. En pruebas cortas, como las competiciones sprint, no es tan necesario tomar geles (beber siempre es obligatorio). En cambio, a partir de la distancia olímpica, donde hablamos de más de dos horas de competición, sí es necesario tomarlos, al menos uno durante la bici y otro en la carrera a pie. En la media y larga distancia ya es imprescindible la alimentación cada 30 o 45 minutos. Es más, entre los triatletas hay un dicho muy común: «La prueba la gana quien mejor come y bebe durante la competición».

Importantísimo: hay que evitar bebidas calientes. Ya sea antes o durante la competición. Si es en plena carrera, hay que rechazarlas. Nos pueden afectar al estómago y provocarnos malas sensaciones y molestias que nos obliguen a parar.

En las distancias, a partir de la olímpica siempre, y en algunos sprints, suele haber avituallamiento en la carrera a pie (en bici solo a partir de media distancia): agua, bebidas isotónicas, geles, barritas e incluso bebidas azucaradas. Hay que beber, lo que sea, pero que esté fresco. Si está caliente no hay que tomarlo, porque nunca se llega a digerir bien y puede acabar pasándonos factura en lo que nos quede de competición.

Otra de las claves es recurrir siempre a cosas que hayamos probado antes. Al principio os he dicho que las pautas hay que entrenarlas. Os recuerdo de nuevo: jamás debe experimentarse nada el día de la prueba; es como quien estrena un material compitiendo. Solo puede traer sorpresas desagradables.

Si llevamos dos bidones siempre es mejor tener uno con agua y otro con sales. Existe la posibilidad de tomar las sales en cápsulas, por lo que entonces podemos llenar los botes con agua fresca, pero nunca hay que dejar de tomar sales, porque solo con agua también nos podemos deshidratar. Si no reponemos las sales que perdemos durante el ejercicio, podemos sufrir calambres aunque bebamos agua.

Entre los geles se debe elegir los que más nos gusten y los que mejor nos sienten. La glucosa y la fructosa nos ayudan a reponer energía. Es importante que sean fáciles de tomar. Hay infinidad de sabores; mejor siempre algo fresco y poco pastoso. Hay quienes lo mezclan en el bote (es cuestión de gustos).

En cuanto a las barritas, si hay que comer durante la competición, hay que usar las que no se deshagan. Se pueden colocar con una gomilla en el cuadro de la bici o en una bolsa portageles y hay que probarlas antes entrenando; nunca se comen enteras, sino a trozos. Es importante elegir bien cuáles, no valen las de los supermercados. Hay que buscarlas especializadas. En las tiendas de deporte se venden de varias marcas, incluso hay algunas que se deshacen en la boca y facilitan mucho la asimilación.

Después de competir o de entrenar fuerte también hay que comer adecuadamente: comidas ricas en hidratos de carbono, evitando los alimentos grasos. E insisto: hidratarse mucho. Un consejo: cuando lleguéis a meta, aprovechad para alimentaros bien en las zonas de avituallamiento; no dejéis pasar el tiempo sin beber y sin comer.

Al margen de la competición, el día a día está basado en conceptos básicos de una alimentación correcta, enfocada en nuestros objetivos: comer para entrenar mejor. A todos nos gusta mejorar y conseguir superar nuestras marcas, y para ello tenemos que cuidar todos los aspectos; la nutrición es una forma de optimización que se centra en la aportación energética e incluso en la prevención de lesiones. Existen nociones sobre lo que es mejor tomar a diario y así poder comprobar si nuestra alimentación se corresponde con lo ideal. No hay que obsesionarse con lo que comemos, pero sí saber que la mejor manera de rendir bien, evitar la fatiga y recuperarse, incluso de molestias y lesiones, es llevar unos hábitos alimenticios buenos, una dieta variada y sana.

Entrenar en ayunas

No quiero terminar este capítulo sin hablar del entrenamiento en ayunas. Seguro que muchos habéis oído algo, algunos lo habréis practicado y otros pensaréis que es una barbaridad (como todo aquel que lo escucha por primera vez). Bueno, pues ni es una barbaridad, ni nada por el estilo. Lo que hay que hacer es desmitificar el entrenar con el estómago vacío. Cuando hablamos de esto, lo primero que nos viene en mente es adelgazar, definir o afinar. Primer mito fuera. Entrenar en ayunas no adelgaza más que entrenar habiendo comido. Se pierden calorías igual cuando entrenas de una manera o de otra.

Ahora bien, ¿por qué se entrena en ayunas? La idea es acostumbrar al cuerpo a la metabolización de las grasas como fuente de energía, a usar las grasas que tenemos buscando la eficiencia energética. Lo que, bien hecho, sí ayuda a definir.

Es verdad que psicológicamente, tras un buen atracón nocturno, sienta muy bien eso de entrenar en ayunas (voy a ser muy rudo al explicarlo y muy simple, nada técnico; se trata de una buena explicación que leí una vez en un blog médico deportivo). Cuando comemos mucho por la noche, los hidratos se acumulan en el hígado (si nos pasamos, además de en el hígado, en los tejidos, en los michelines). Esa acumulación de hidratos (glucosa) en el hígado es lo que se usa, como gasolina, entre otras cosas para que nuestro cuerpo funcione bien mientras dormimos. Si entrenamos en ayunas, las reservas (glucógeno) estarán al mínimo, por lo que obligamos al cuerpo a tirar de las grasas cuando estas se acaben. Perdemos peso, sí, y trabajamos la eficiencia energética también, que es el objetivo.

Cosas que hay que tener en cuenta. Las reservas se gastan cuando llevamos un rato haciendo deporte, por lo que el entrenamiento debe ser largo; no valen 30´. A partir de los 30-40 es cuando se finalizan las reservas. Por otro lado, no puede ser intenso, pues si rozamos nuestro umbral anaeróbico provocamos una necesidad rápida de energía y el cuerpo tira del músculo y no de las grasas. Por lo que la eficiencia es mayor cuando se sobrepasa practicando ciclismo la segunda hora (a un ritmo medio) o la hora entrenando carrera a pie (esto es teoría pura y dura). Hasta entonces estamos terminando las reservas.

Entrenar en ayunas es un buen entrenamiento para los deportistas de larga distancia porque además de aprender el cuerpo a usar la grasa como fuente de energía también se le enseña a reservar hidratos para usarlos como energía rápida en momentos determinados.

¿Estamos locos? ¡No! Aunque nos quieran ver así. Yo intento hacer un entrenamiento en ayunas a la semana, pero claro, tengo una base. Esto no es para el que empieza. Hay que tener unos buenos «cimientos» físicos, porque si no el efecto puede ser mucho peor. Si al que empieza ya le cuesta correr, nadar o montar en bici, imaginad con el estómago vacío. He visto de todo en estos años, desde el que sale 4 horas en bici con un café en el cuerpo al que corre una media maratón sin nada en el estómago.

Pautas nutricionales

Debes haber 5 comidas diarias. Está comprobado que la asimilación es mejor así. Por ejemplo:

DESAYUNO:

Zumo de naranja y limón natural (no vale de bote).

1 pieza de fruta (opcional, recomendable melón, pera, plátano). Podemos hacernos zumo en licuadora y añadir entonces zanahoria o alguna verdura.

Tostadas con aceite de oliva y tomate (mucho mejor tomate que mermelada). Se le puede añadir pavo o jamón sin grasa.

Yogur o leche (mejor de soja).

ALMUERZO:

1 o 2 piezas de fruta natural.

Frutos secos crudos (no tostados ni salados): nueces, almendras, piñones, avellanas… (siempre crudos y sin sal). Puede ser barrita de cereales, pero preferiblemente frutos secos, pues resulta más natural y con menos grasas.

Puedes alternar con sándwich (no de pan industrial de molde) de jamón cocido y queso fresco.

COMIDA:

Hay que comer despacio y no abusar de agua ni de pan.

Comer con agua y no con bebidas gaseosas azucaradas.

2 platos variados, procurando que sean complementarios. Es bueno acostumbrarse a acompañar los platos con ensaladas, guarnición de verduras, puré de patatas o zanahorias y patatas hervidas, pues resulta muchísimo más sano que patatas fritas o salsas tipo mayonesa o kétchup. Si quieres acompañar la carne o el pescado de salsa de tomate, mayonesa o cualquier otra, que sea casera.

Primeros platos:

Muy aconsejable verduras y legumbres; si no te gustan muchas verduras, puedes recurrir a los purés y las cremas.

Las legumbres, mejor en caldo, y no debemos abusar de chorizos, morcillas, carne… Es más sano el caldo solo. Si compites por la tarde o tienes entrenamiento intenso, mejor evitar las legumbres.

Calabaza, coliflor, lombarda, alcachofa, calabacín, patata, zanahoria, espinacas…

Aparte de los hidratos (pastas y arroces), tienen que empezar a tener más relevancia en tu alimentación las verduras.

Acompañar el arroz y la pasta de salsas naturales, tomate, pisto… Mejor que salsas industriales.

Segundos platos:

Carnes: debe evitarse su ingesta abusiva (máximo una vez al día) y conviene prescindir de la carne roja. Procura cocinar a la plancha o asado. Está más indicado pollo y el pavo (sobre todo de corral). Hay que evitar los empanados y los fritos.

Pescados: frescos, nada de congelados, a la plancha o al horno; evitar fritos o rebozados. Incidir especialmente en: atún, bonito, salmón, lubina, doradas, sardinas, emperador.

La previsión de la comida queda a nuestra elección; sería conveniente que, si va a ser muy copiosa, por la tarde habría que realizar alguna actividad, aunque sea jornada de descanso. Procura comer en casa, pues controlas todo mucho más y por lo general es más sano y natural. Después de los dos platos, fruta o yogur, cuajada, kéfir… (mejor natural que de sabores o azucarados).

MERIENDA:

Si es justo después de entrenar, debes llevarla en la bolsa de deporte para tomarla en cuanto acabas el entreno, ya que se ha perdido mucho líquido junto con electrolitos.

Fruta con contenido elevado en agua.

Frutos secos.

Sándwich ligero.

Yogur.

CENA:

Conviene tomar alimentos ligeros y evitar ingesta de grasas.

Evitar pastas y arroces, salvo que a la mañana siguiente compitas.

Carnes y pescados: solo al horno y a la plancha.

Verduras crudas cocidas.

Fruta y/o yogur.

Evitar la leche.

1 plátano media hora antes de dormir.

Alimentos cuya ingesta debes minimizar:

Azúcar y miel.

Productos animales y lácteos (excepto kéfir y yogur de herbolario).

Chocolate (en todas sus formas).

Café.

Margarina, mantequilla, aceites vegetales (menos aceite de oliva).

Nutrición industrial (conservas, patatas fritas…).

Golosinas.

Bollos y repostería.

Comida frita.

Bebidas gaseosas.

Alcohol (prohibido su consumo).

Medicamentos y antibióticos (siempre que no sean necesarios).

Alimentos que debes procurar ingerir:

Fruta (mínimo 5 veces al día).

3 litros de agua al día (entre comidas y en pequeñas cantidades).

Desayuno mediterráneo (tostadas con aceite de oliva virgen extra con tomate).

Verduras cocidas y crudas (ensaladas).

Leche de soja.

Pasta integral, sin queso ni embutidos.

Pescado: azul (3-4 veces/semana), blanco (2 veces).

Aceite de oliva virgen extra (con tostadas, arroz y pasta), mejor que tomate).

Arroz de todos los tipos y formas (mejor el integral).

Carnes: mínimo 1 vez a la semana.

Cereales integrales (cocinados y brotes de soja).

Legumbres (lentejas, judías verdes, potajes…).

Comida baja en grasas.

2 huevos a la semana (como máximo).

2 yogures de herbolario a la semana.

1 plátano media hora antes de dormir (muy importante, pues favorece mucho el sueño, principal fase de regeneración de tejidos).

Marisco: 1 vez a la semana.

Té verde: 2 veces al día.

Tofu en ensalada.

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EL AMIGO FISIOTERAPEUTA

Los deportistas aguantamos y aguantamos hasta que no podemos más. Cuando el dolor nos obliga a parar es cuando empezamos a preocuparnos. Tenemos momentos de no sentir molestias ni dolores, periodos en los que no nos duele nada, pero es frecuente ir «toreando» el día a día con diversos dolorcillos y pequeñas molestias. ¿A quién no se le han cargado los gemelos o el sóleo tras un entrenamiento fuerte de carrera a pie? ¿O tras una tirada larga? Son cosas a las que estamos acostumbrados y con las que convivimos, y en muchas ocasiones lo bueno es que sabemos que se pasan. Igual que conocemos nuestro cuerpo, también llegamos a ser conscientes de «nuestros dolores».

Tenemos la fortuna de practicar tres disciplinas, por lo que si estamos cargados por el entrenamiento de carrera podemos hacer bicicleta o nadar. La carrera a pie es quizá el deporte más agresivo debido al impacto con el suelo. Dicen que una buena técnica tiene de media entre 160 y 180 zancadas por minuto. Así que solo hay que hacer números para saber cuántas veces impacta el pie en el suelo en nuestro día a día entrenando. Con tantas y tantas zancadas es normal que al final algo nos duela o moleste. Lo contrario sería excepcional. En la natación, igual: nadamos cada vez más rápido, con diferentes intensidades; es normal que el hombro o los gemelos se resientan, y en la bici, las piernas o incluso la tensión en los trapecios llegan a hacerse notar. ¡Si es que algo nos tiene que doler por narices!

Pero este «dejar pasar», porque sabemos que al final desaparecen las molestias, no debe hacerse muy habitual; hay que acudir al fisioterapeuta. La verdad es que poco a poco va existiendo más cultura de fisio, pero hasta ahora muy pocos tenían la costumbre de pedir ayuda a estos profesionales. Quizá el aspecto económico es lo más determinante. Saber que vas a gastar 40 euros de media en 45 minutos echa para atrás a mucha gente. Hay que lograr cambiar el concepto: no es gasto, sino inversión. Inversión en nuestra salud, en nuestro cuerpo y en nuestro rendimiento.

Existe el masaje para descargar (que muchas veces depende de posibilidades económicas, gustos o sensaciones) y el tratamiento ante una lesión o una molestia, que es cuando sí o sí hay que pedir ayuda.

Voy a abrir un «melón» —como dirían algunos de mis compañeros de trabajo— que tiene enfrentados a los médicos traumatólogos y a los deportistas. El fisio deportivo es amigo del atleta, pero un amigo de verdad; el traumatólogo no es amigo del deportista. Es más, el traumatólogo —sobre todo si ya es una persona adulta, tradicional, que solo ha tenido experiencia con pacientes comunes— suele ser un tío seco, en ocasiones sin empatía, que no entiende nuestros problemas. Ahora hay una nueva generación de médicos que por fin hacen deporte y van entendiéndonos más. Estos médicos, casualmente, nos derivan a un fisioterapeuta deportivo, siempre que la lesión no requiera una clarísima intervención.

Conviene acudir a un buen fisioterapeuta, especialista en lesiones deportivas, antes que a un traumatólogo. Los «fisios» especializados en atletas entienden nuestros problemas y empatizan con nosotros más que los traumatólogos.

Es más, en muchas ocasiones los especialistas en medicina deportiva complementan la labor del fisioterapeuta con las pruebas diagnósticas. Lo importante es que la especialidad sea el terreno deportivo. Un médico generalista no es buen aliado a priori. Quizá sea muy radical, pero seguro que si habéis hecho deporte y habéis sufrido lesiones, sabéis a lo que me refiero. Y para prueba mi propia experiencia.

«¿Te duele al correr? ¡Pues no corras!»

Vuelvo a hablar de David, que como he dicho antes me salvó la rodilla; voy a ser más concreto para que todos entiendan por qué. Las primeras lesiones son las más frustrantes porque además suelen salir cuando estamos empezando con el deporte, cuando comenzamos a meter volumen y a hacer entrenamientos que nunca antes habíamos hecho. Eso me pasó a mí; si no recuerdo mal fue a mediados del 2010 cuando comenzó a dolerme la rodilla derecha. Las molestias fueron a más, hasta que no pude casi ni correr. El dolor paraba si dejaba de correr y volvía a los pocos minutos de empezar a rodar. Estaba claro que correr era el problema.

Lo primero que hice fue visitar a un fisio generalista, a través de mi compañía de seguro médico. Era algo cómodo y rápido, que no me costaba dinero; quizá ahí cometí el primer error en este proceso. Tras la primera sesión y con cara de saber poco del asunto, me habló de la «rodilla del corredor». Parecía que tenía el diagnóstico claro, pero aquello, tras algunas sesiones más, no se solucionaba.

La rodilla del corredor (cintilla iliotibial) es una lesión frecuente en corredores, con molestias similares a las que padecía; por tanto, su percepción estaba justificada a priori. Pero el dolor seguía y la frustración iba en aumento, así que decidí cambiar, y lo que me empujó de forma decisiva fue observar tras varios días que mi compañera de recuperación hacía los mismos ejercicios que yo (mi compañera era una señora mayor que debería estar entre los 75 y los 90 años, y mis ejercicios consistían en levantar como ella un lastre de 1 kilo). Así que viendo que había poca idea y que aquello dolía, opté por el médico. Busqué hasta tres opiniones diferentes, porque todos querían operarme la rodilla y además la solución, para ellos, estaba clara.

—Buenas, doctor, ¿qué tal los resultados de las pruebas? —me realicé resonancia y radiografías.

—Pues está claro que hay que operar porque existe un desgaste en el cuerno del menisco. Y esto va a ir a más.

—Pero… ¿y si descanso? ¿Se puede hacer remitir el dolor y luego seguir entrenando? ¿Me asegura que la operación va a ser definitiva y podré correr?

—Bueno, no eres atleta, ¿no? ¿Te duele al correr? Pues no corras. Así no te operas. Después de la operación no se sabe. Pero no se puede correr tanto. Haz otra cosa.

Esta frase me mató: «¿Te duele al correr? Pues no corras». Fue el momento definitivo, ahí rompí relaciones con los traumatólogos; además había entrado en el bucle de pedir opiniones constantemente (hay un dicho popular en mi tierra, Sevilla, que dice: un médico cura, dos crean dudas y tres muerte segura), por lo que ya estaba «rallado». Eso sí, todos coincidían en algo: en operar, cada uno una cosa, y en que dejara de correr, pues no había necesidad.

¿Que no hay necesidad? ¡Pues toma DOS TAZAS! Los deportistas somos incansables y, a pesar de estar lesionados, solo pensamos en volver y volver; está claro que trazarnos metas nos motiva aún más. Y eso hice: en este periodo de lesión, que duró casi dos meses, decidí inscribirme en la carrera Ponle Freno. En aquel momento trabajaba en Antena 3, la carrera es muy famosa en Madrid (la organiza el grupo Atresmedia) y me invitaron. Me vino genial para ponerme un objetivo. Operado o no, debía correr. Opté por los 5 kilómetros, por si moría de dolor en el intento (sabía que no eran muchos kilómetros).

Desesperado, había acudido a otros fisios sin resultados, y me encontraba sin saber qué hacer (solo gritaba a los cuatro vientos que necesitaba ayuda) cuando un día un compañero del club me habló de su fisio, David Loras. «Es un chico que curra con deportistas de primer nivel, profesionales. Está acostumbrado a lesiones de todo tipo». Era todo o nada. Llevaba casi dos meses parado, me había hecho todo tipo de pruebas y el diagnóstico no era de mi agrado, eso lo tenía claro. Así que cerré una cita.

Quedaban tan solo cinco días para la carrera. Imaginaos la presión con la que me presenté en su consulta. Que si llevaba dos meses sin poder correr, que si había ya acudido a dos fisioterapeutas y que los traumatólogos, tras varias pruebas, solo me querían operar. Encima quería competir en cinco días. Creo que fliparía un poco. Ahora, con el tiempo, alguna vez se lo he preguntado: ¡menuda impresión de «colgado» que debí de transmitirle!

La primera consulta consistió en una exploración. A los dos días me volvió a ver: era viernes, y la carrera el domingo. Me dijo: «Es el alerón rotuliano. Algo muy específico de corredores, difícil de ver si no lo sabes. El domingo corres, no te preocupes». Fue una sensación brutal. ¡No me lo podía creer! ¡Por fin alguien decía algo positivo, sin traumas y con mucha tranquilidad! Lo mejor es que fue cierto.

Me presenté el domingo a pelo, sin haber corrido antes. Quedé en el puesto décimo, con un tiempo de 17´44´´ y sin dolores. Lo del puesto y el tiempo fue lo de menos. Ese día participé con mi compañero de programa Roberto Leal. Salí disparado cuando Matías Prats apretó la bocina de salida. Roberto flipó, porque además empezaba en esto del running. Me sonrío al recordarlo. Roberto actualmente sigue en Antena 3, copresentando Espejo público; es una persona fantástica y un gran compañero. Además, somos de la misma generación; empezamos en la profesión y en la tele a la vez, cada uno por su lado, y es un gran deportista. Ahora ya lleva algunos maratones a sus espaldas y está enganchado al deporte. Lo de David fue el comienzo de una relación fiel y duradera. Desde entonces es mi fisio de cabecera; con el tiempo, además, se convirtió en un buen amigo.

Entenderéis ahora por qué insisto tanto en un buen fisioterapeuta. Son costosos, sí, pero solucionan nuestros problemas. Son nuestros amigos. Como suelen tratar con deportistas, entienden nuestros pensamientos, frustraciones y ganas de seguir haciendo ejercicio. No se conforman con un no y buscan que el paciente esté satisfecho, dando todo lo que tienen.

Los podólogos y los profesionales de la sanidad, especialistas en medicina deportiva, son también nuestros amigos y aliados.

Ya comenté el tema de las plantillas cuando me ocupé de las zapatillas. Considero que un buen estudio de la pisada es algo primordial, pues evita lesiones y permite correr mejor, pisando bien. Como ya conté, son caras, pero duraderas. Y como en lo del fisio, esto, al fin y al cabo, consiste en dar con una buena clínica de podología y un buen profesional. En el momento en que nos hacemos unas plantillas comenzamos a usarlas para todo. Hasta en las zapatillas de la bici. Todo suma, y esto es también inversión y no gasto (repitiendo estas palabras sin cesar, me acabo de acordar de un profesor que me dio clases de economía en el MBA; pero es verdad, se trata de una inversión, no de un gasto).

Otra de las cuestiones que en algún momento podemos plantearnos es la llamada «prueba de esfuerzo». Es la prueba básica para medir la salud de un deportista, además de que nos alerta sobre si existe o no un problema cardiovascular. La prueba de esfuerzo nos da datos sobre nuestro nivel de forma en ese momento, como nuestro consumo máximo de oxígeno (V02max) o frecuencia cardiaca, y marca, entre otras muchas cosas, los umbrales aeróbico y anaeróbico. Esto último es de gran utilidad para programar unos entrenamientos más adecuados y ajustados a nosotros.

Queremos apostar por el mejor material, pero muchas veces se nos olvida que traemos de serie nuestro cuerpo y nuestro corazón.

La prueba de esfuerzo, si bien resulta fundamental para todo atleta que entrena de forma seria (aunque sea un popular), es algo que está «olvidado» por muchos deportistas. El problema es que es cara (cuesta entre 80 y 120 euros) y te informa del estado de forma en el momento de realizarte la prueba (al margen de descartar siempre si existen o no problemas cardiacos), por lo que para compararte de un año para otro debes realizar la nueva prueba en momentos similares de estado físico.

Todos los médicos, especialmente los de medicina deportiva, recomiendan realizarse una prueba, pero es cierto que hay profesionales que no la ven necesaria si solo te la vas a hacer una vez en tu vida y si no sabes si vas a continuar con un entrenamiento de similar intensidad durante mucho tiempo. Por eso, y por el precio, es mejor aplicar el sentido común y dejarse aconsejar. Si nuestro entrenamiento a intensidades «curiosas» resulta pasajero o solo es para prepararnos un triatlón o una competición cualquiera concreta, podríamos decir que puede esperar (evidentemente, a no ser que alguien sufra una patología, tenga sensaciones o molestias cuando hace ejercicio y supere los 50 años, que debería hacérsela sí o sí para comenzar a entrenar). Si vemos que nos aficionamos, que tenemos una rutina de entrenamientos con intensidad y muchas perspectivas de futuro, pues quizá llegue el momento de planteárselo. Siempre nos va a dar una información importante sobre nosotros, sobre nuestro estado de forma y sobre nuestros márgenes de mejora y zonas de trabajo para optimizar el rendimiento y sacar más partido a los entrenamientos. Consejo: si os decidís, hay que ir a la prueba como si fuera una competición, siguiendo las mismas pautas. No es adecuado entrenar fuerte los días previos, pues conviene ir descansado; pensad que mide el estado de forma puntual, y lo mejor es que sea el más parecido a un día de competición.

Os dejo un ejemplo claro, mi propia prueba de esfuerzo, para que veáis los datos que recoge y la información que aporta. Está realizada en el Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo del INEF de Madrid con la ayuda del Centro PRONAF. Consta de un electrocardiograma en reposo y en ejercicio, una espirometría y un informe completo de la capacidad de nuestro cuerpo frente a un esfuerzo deportivo. Está realizada en tapiz (cinta de correr) con una velocidad inicial de 8 km/h incrementando a 1 km el minuto con un 1 por ciento de pendiente hasta llegar al límite de aguante. Para entenderlo aún mejor, transcribo una pequeña introducción básica realizada por el centro antes de plantear los datos:

Una prueba de esfuerzo es un test no invasivo que nos ofrece un diagnóstico y una información sobre la capacidad que tiene una persona para realizar ejercicio físico. Desde el Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo (LFE) y el Centro PRONAF consideramos fundamental su realización tanto en personas sedentarias como en deportistas por motivos de salud, control y prevención. Las sociedades científicas españolas defienden la necesidad de un reconocimiento médico deportivo por parte de un especialista en medicina del deporte que nos ayude a descartar posibles patologías y/o alteraciones cardiacas que pueden ocurrir durante el ejercicio de cualquier intensidad. Además, nos pueden aportar consejos muy útiles para desarrollar y mejorar la calidad de nuestros programas de entrenamiento mediante los umbrales ventilatorios, comúnmente conocidos como umbral aeróbico y anaeróbico; el pico de oxígeno máximo; la velocidad o los vatios en los que se encuentran los umbrales; o si el umbral láctico, en el caso de tomarse una muestra sanguínea, está en una posición óptima para la competición.

En el Centro PRONAF lo consideramos imprescindible y, por eso, asumimos los costes dentro de nuestros programas, tanto en sedentarios (sobrepeso y obesidad) como en deportistas. Toda persona que forme parte de PRONAF debe pasar por este reconocimiento para hacer los entrenamientos con seguridad y marcando los ritmos de intensidad adecuados para quemar la grasa que pretendemos perder desde el comienzo del tratamiento.

Pues bien. Mis valores son (he descubierto que estoy hecho un «toro» y que ¡tengo cualidades!):

Consumo de oxígeno máximo absoluto: 5.004 ml/min. Esto quiere decir la cantidad de oxígeno que puedo captar y transportar por minuto; cuanto mayor sea, más pueden recibir los músculos. Los deportistas de alto rendimiento tienen valores entre 5.000 y 6.500 ml/min.

Consumo de oxígeno máximo relativo al peso (V02max): 72,9 ml/min/kg. Es el valor más común para expresar la capacidad aeróbica: cuanto mayor sea, mayor será la capacidad cardiovascular. Es fundamental para conocer, entre otras cosas, el potencial que puede tener un deportista. Los deportistas de élite en disciplinas aeróbicas están en torno al 75-90 ml/min/kg; buenos deportistas, entre 70 y 75 ml/min/kg; y los populares en torno al 50-65 ml/min/kg. Este valor, básicamente y de manera simple, nos indica la capacidad de una persona para captar oxígeno de la atmósfera, transportarlo y que el cuerpo sea capaz de utilizarlo.

Umbrales ventilatorios: la prueba de esfuerzo te marca el umbral aeróbico, anaeróbico y máximo. El anaeróbico suele ser el más evidente y, según nos vamos acercando a esos valores, en nuestro organismo se comienza a producir fatiga, tanto a nivel muscular y ventilatorio como cardiaco. Durante este punto se puede aguantar un determinado tiempo, que depende del deportista y del entrenamiento específico que estemos realizando (en mi caso 166 latidos por minuto y un ritmo de 3´28´´ el kilómetro). Estos datos nos van a servir para realizar entrenamientos específicos de más calidad, acostumbrar el cuerpo a trabajar en fatiga y mantener el ritmo de competición durante más tiempo. Los umbrales se pueden mejorar y es posible conseguir modificaciones para ser más eficientes.

Índice de recuperación cardíaca: elaborado a los dos minutos de terminar la prueba. La recuperación es fundamental para poder trabajar adecuadamente, sobre todo en el caso de las series, y saber que el cuerpo se adapta bien y es capaz de recuperarse con normalidad ante esfuerzos máximos (mi caso, 50,8 por ciento, es normal).

Hay más datos importantes como el porcentaje de grasa (en el día de la prueba 7,3 por ciento), el rango de peso óptimo, el metabolismo basal (las calorías que utiliza tu cuerpo para una actividad normal), la posición de los umbrales anaeróbico y aeróbico respecto al V02max o la tensión arterial en el momento del esfuerzo.

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SE ACERCA LA FECHA:
LOS DÍAS PREVIOS

Empiezan los nervios. Tanto si nos enfrentamos a uno de nuestros primeros triatlones como si estamos ante una prueba específica preparada a conciencia, la semana antes comenzamos con esa intranquilidad y una pequeña presión por hacer las cosas bien y estar a la altura. Diga lo que os diga para tranquilizaros, de poco podrá serviros porque son actos muy incontrolables, pero hay que intentar focalizar todo hacia el lado positivo.

Si hemos cumplido el plan de entrenamiento, hemos realizado todas las sesiones conforme nos han ido indicando y hemos hecho caso a los consejos y descansado los días antes, estamos más que preparados, por lo que no hay que preocuparse: solo queda disfrutar. Que no nos quiten ese momento. Pensad en el triunfo personal, en cruzar la línea de meta y que haya merecido la pena el esfuerzo. Disfrutar, disfrutar y disfrutar.

Los días antes de una prueba son tan importantes como las sesiones más duras de entrenamiento. Estamos en lo que en el deporte se llama la semana del tapering (en inglés viene a ser reducción del diámetro, del ancho de un objeto, y es un término muy usado en economía, además de en el deporte), es decir la etapa de disminución del entrenamiento y descanso previo a una competición (a partir de ahora ya podéis decir eso de «estoy de tapering», que queda muy pro; el tapering se hace más notable en la media y larga distancia, no en la corta).

¿Pero se entrena antes de competir? ¿No se descansa totalmente? Sí y no. El entrenamiento la semana antes debe ser suave, pensando en la carrera; a lo sumo solo dos o tres días. Todo dependerá de la prueba a la que nos enfrentemos. No es lo mismo una distancia corta que una larga, donde el descanso debe ser mayor. Si nos enfrentamos a un primer triatlón de distancia sprint, los primeros días de la semana podemos entrenar bien, con algunos toques de calidad pensando en la competición, pero poco más. Si vamos a competir en una distancia olímpica, también esos días de entrenamiento de calidad vienen bien. Con un medio o un IM, la cosa cambia: entrenamientos suaves con pequeños toques de más intensidad, pero sin agotar al cuerpo.

En ningún caso durante los 4 días antes debemos hacer una sesión
fuerte de gimnasio que agote los músculos. Nada de pesas;
si vas al gimnasio, sesiones suaves y con poco peso para no llevarnos
una sorpresa. Hay que tener claro que ya está todo hecho y lo que se añada
de poco va a servir; no debe ser un trabajo de asimilación sino de puesta
a punto, de activación (un buen entrenamiento, cuentan los entrenadores,
se asimila a partir de una semana y media).

Descansar es tan importante como todo lo demás. Ya hablaremos del descanso y la recuperación, pero esto no consiste solo en parar o hacer poco ejercicio, sino que hay que saber cuándo y cómo hacerlo. Si la prueba es un sábado o un domingo, hay que parar completamente el jueves o el viernes; es decir, dos días antes. Ese día no hay que hacer nada, solo descansar. Los nervios no son un buen aliado y, cuando tenemos que estar parados, menos aún. Pero hay que pensar en sumar y no restar. Es el momento de preparar las cosas, poco a poco, sin prisas. Debemos repasar el material y todo lo que hay que llevar a la prueba. Tenemos tiempo libre, porque no hay que entrenar, así que debemos aprovecharlo.

Hay algo muy valioso que aprendí de mi compañero de club Javier Santamaría y que forma parte de la experiencia, del día a día y de las numerosas malas pasadas que nos juegan los nervios. Puede parecer simple, pero resulta fundamental. Hablo de la «tartera del triatleta». Así dicho suena a coña, pero nada de eso: la tartera es una caja cualquiera, un tupper que podamos cerrar y llenar de cosas que nos pueden hacer falta. Es la caja de emergencia; no sirve para sustituir nada, sino para reponer si se nos ha olvidado algo. Las prisas de última hora, ya sea para competir o cuando nos vamos de viaje, hacen que muchas veces se nos olvide algo. Con esto evitamos vernos en el aprieto de echar en falta lo necesario. Por cierto, si se utiliza algo se repone, porque si no el invento no funciona.

¿Qué debe contener nuestra «tartera»?

Un portadorsal: a priori no hace falta que nos compremos dos, pues en muchas pruebas nos lo regalan.

Imperdibles: son muy útiles para sujetar el dorsal al portadorsal. En la mayoría de las pruebas nos lo facilitan a la hora de recoger nuestra bolsa del corredor, pero hay veces en que no resultan suficientes.

Cámara para la rueda de la bici y herramientas: en las pruebas cortas no se suele llevar bolsa de herramientas (normalmente, cuando se empieza a competir de forma asidua y el tiempo te importa, si alguien pincha se retira, porque al ser tan cortas las pruebas se pierde mucho tiempo). Así que es importante llevar una por si pinchamos en el calentamiento o antes de soltar la bici en el box. Cuando el tiempo no importa y solo queremos terminar, debemos llevar una bolsa de herramientas en la bici, para poder cambiar la cámara durante la prueba. También existen espráis que rellenan la cámara y te permiten continuar sin tener que desmontar la rueda.

Una bomba de pie para hinchar la rueda: evidentemente no entra en la caja, pero debe acompañarnos siempre para revisar la presión.

Gomas elásticas: Necesarias para sujetar las zapatillas en la bici.

Tiritas: por si surge algún percance.

Crema de masaje, de calentamiento, de recuperación, solar y vaselina: para los momentos pre y poscompetición. Son útiles si hace mucho frío, y para recuperar después.

Gel energético: si se nos olvida hay que tener uno de repuesto para la competición.

Visera, gorro de nadar, gafas de repuesto… El gorro nos lo dan siempre en competición, pero son cosas, junto con la visera y las gafas, que no está de más llevar. No solo por la competición, sino por si nos vamos de viaje y se nos olvida. Tener dos pares de gafas es adecuado para elegir según la hora de la prueba y el sol: gafas claras o tintadas. Si el agua está muy fría, un truco es ponerse dos gorros.

La preparación del material no hay que dejarla para el último día, menos aún si tenemos que ir de viaje hasta el lugar en que competiremos. Hay que hacerla aprovechando el tiempo que tenemos, el día de descanso total, repasando lo que necesitamos y haciendo una lista de aquellas cosas sin las cuales no podemos irnos. ¿Qué no puede faltarnos para competir?

La bici: parece una tontería recordarlo, pero conozco a más de uno que con las prisas se le olvidó cargarla en el coche. Por ejemplo, una anécdota que le pasó a un compañero: nos íbamos de campus en verano, a Biescas; al ir a cargar la bici en el coche tuvo que desmontarla (es habitual al menos tener que quitarle la rueda delantera); metió la bici y dejó la rueda apoyada en la calle. Se acordó cuando llegó a los apartamentos, a más de 400 kilómetros de Madrid. Tuvo que comprarse otra rueda. Un despiste de más de 400 euros.

Todos los elementos que conlleva ir montado en la bici: el casco, las zapatillas, las gafas de sol, las gomas para las zapatillas, los bidones para el agua, cámaras de repuesto, herramientas…

El mono de competición: ya expliqué la importancia de esta prenda, que es la más adecuada para competir.

Zapatillas de correr: si somos corredores avanzados y corremos en ritmos altos, como es mi caso, unas zapatillas voladoras. Son ligeras, de muy poco peso y las mejores para competiciones hasta 10 kilómetros, es decir, distancia sprints y olímpicas. Solo se usan en competición. Las zapatillas con gomas y no con cordones.

Para correr, lo que necesitemos: visera o gorra (aunque recomiendo visera, que se sujeta mejor y da menos problemas a la hora de ponerse a correr); calcetines, a gusto del triatleta. Lo normal es no perder el tiempo poniéndotelos, pero hay quien prefiere acabar bien sin jugársela con posibles rozaduras o ampollas. Truco: yo no uso calcetines, pero sí que pongo en la zapatilla, tanto de la bici como la de correr, mucho ácido bórico o talco, pues seca el pie tras el agua y el sudor y evita deslizamientos.

Geles para alimentarse durante la carrera: barritas si la prueba es de media o larga distancia. Y sales, en el bidón o en cápsulas.

Portadorsal para el dorsal: con imperdibles.

Gafas de nadar y neopreno por si es necesario.

Vaselina: es habitual usarla para evitar rozaduras con el neopreno, sobre todo en el cuello. Si hace frío, si el agua está muy fría, podemos ponérnosla en la mano (pero no en la palma) y en el empeine del pie (nunca en la planta). Aliviará la sensación de frío.

El DNI es importantísimo para acceder a boxes y recoger el dorsal (en algunos casos vale con la licencia federativa, si existe físicamente).

El chip (es obligatorio llevar el nuestro personal): normalmente los ponen las pruebas, excepto en algunas oficiales de la federación nacional como los Campeonatos de España; en esos casos hay que comprarse uno que tiene un número y siempre será el mismo año tras año para su dueño.

El reloj GPS: si queremos saber nuestros parciales y nuestros ritmos durante la carrera, es lo mejor.

Hay muchas cosas más, como, por ejemplo, compresoras. Yo las uso muchas veces para evitar el frío, pero vienen bien para correr porque la compresión muscular ayuda a quienes se nos cargan con facilidad los gemelos y el sóleo. También están las chanclas de ducha, para evitar ir descalzos hasta el agua tras dejar las zapatillas en boxes. Alguna vez las he llevado y dejado tras un árbol a la hora de entrar en cámara de llamadas; existe la posibilidad de que al volver no estén o se nos olvide recogerlas. Toalla, por si en un caso extremo la necesitamos. Y toallitas húmedas; es algo que puede sorprender, pero los nervios juegan malas pasadas y no hay papel en los servicios públicos o portátiles que ponen en las pruebas. Creo que este es el mejor consejo de todo el libro. NO sin mis toallitas.

La lista no deja de ser orientativa. Lo importante es no dejarse nada; cada uno debe hacer la suya propia, según sus necesidades. Fijaos que con todo esto ya hemos ocupado gran parte del tiempo libre que tenemos esa semana, sin contar si hay que hacer maleta.

Es bueno que en esos días previos echemos un vistazo a los planos del recorrido, repasemos el reglamento y estudiemos un poco la prueba. En las webs de la organización siempre hay información importante que nos puede ayudar mucho el día de la carrera; por ejemplo, las horas de recoger el dorsal, de apertura de los boxes, de calentamiento en el agua.

Os puedo poner un caso concreto muy habitual: se celebra un triatlón con varias salidas, desde las 9 de la mañana con la salida open, hasta las 12.32 con la salida de mujeres federadas; en medio, a las 11, salida 1 de masculinos federados, y a las 12.30 salida 2 de masculinos federados. El que salga a las 12.30 no tiene que estar desde las 8 de la mañana como alguien que participa en la ola (ola es, en lenguaje deportivo, la salida) de las 9. Hay una hora de apertura de boxes para dejar el material en la transición de cada salida, por lo que si estamos en la ola 2 de federados y la apertura es a las 11.30, no hace falta llegar antes de las 11, porque nunca podremos dejar nada antes de las 11.30. Hay que llegar con tiempo para aparcar, recoger el dorsal tranquilamente, dejar las cosas en el box, en el guardarropa, y calentar sin prisas, pero sin pasarse porque solo servirá para cansarnos y acumular nervios.

Tenemos claro que la semana es de descanso y entrenamiento suave. Dos días antes de la prueba es el día de descanso total, PERO el día antes, en cambio, sí es conveniente entrenar. Es un entreno corto, con algún toque de intensidad, que sirve para activarnos, para despertar al cuerpo del día de descanso anterior. Una ventaja de tener la prueba cerca de casa es que ese día podemos ir al lugar en que se va a realizar el triatlón y ver el circuito.

El día antes de la prueba hay que activarse. Es el momento de reconocer
el circuito en bici, visualizar la natación y la carrera a pie. Conocer cómo
es el terreno y a qué nos vamos a enfrentar.

Hay que aprovechar la oportunidad de hacer con la bici todo el recorrido o la mayor parte, dependiendo de la prueba a la que nos enfrentemos. Si viajamos, lo ideal —sobre todo si son pruebas de media o larga distancia— es viajar con tiempo, para poder activarse por el circuito el día antes. Todo esto está bien si la prueba es por la mañana, pero ¿qué ocurre si competimos a las 4 de la tarde? Aprovechad para descansar, comer pronto y activaros esa mañana. No vayáis a competir sin haber realizado al menos una activación con algún toque de intensidad.

Competir, ya lo veréis y probaréis, es adictivo. Hay diferentes filosofías, y durante estos años me he encontrado muchos perfiles de atletas diferentes. Lo normal es competir, aunque hay gente que entrena y no compite. Cuando entras en la dinámica de competir varios fines de semana seguidos, afrontar un triatlón sprint resulta muy asequible. Hay que pensar que no deja de ser una prueba de algo más de una hora y que siempre puede ser tomada como un buen entrenamiento de calidad, enfocado a la prueba estrella de nuestro calendario.

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TRIATLETAS, A CÁMARA DE LLAMADAS

¿Quién nos mandará meternos en esto? ¡Con lo bien que se está en casa! ¿Y no me vale solo con salir a correr un par de días entre semana, montar en bici con los colegas o ir al gimnasio? Ya está, ha llegado el día. Hay nervios, sí. Preguntas sin respuestas, también (estas mismas son las que me han rondado durante mis primeros años, y hay veces en que aún me dan vueltas en la cabeza, cada vez que estoy a punto de ponerme a nadar). Pero los triatletas somos así y nos une un mismo común denominador (un deporte no es suficiente): disfrutar, disfrutar y disfrutar. Está todo hecho, no hay de lo que preocuparse: si es nuestro primer triatlón la sensación es única, recuérdala; si llevamos más de uno, la responsabilidad se apodera de cada uno de nosotros buscando un nuevo objetivo, una nueva sensación y un nuevo límite que romper: consíguelo.

«Triatletas, a cámara de llamadas… Estáis a la orden del juez de salida». Ese es el momento clave, la salida, pero hasta ahí hay un recorrido largo, de esfuerzo, de entrenamiento y de mucho trabajo «de cabeza». Nos levantamos ese día con un plus de intranquilidad, pero las dudas son normales y los miedos también. Típica conversación con tu pareja o con tu colega por whatsapp antes de salir de casa en dirección a la prueba:

—¿Has visto el tiempo? Se está nublando y hace viento.

—Calla, no me pongas más nervioso. Lo que sea será. ¡Somos triatletas o qué!

Hay que aprovechar esos nervios y convertirlos en energía para la competición. Vamos punto por punto.

Lo primero es repasar el material antes de salir de casa. Se supone que el día antes está todo preparado. O al menos casi todo. Hay que ir cómodo a la prueba y con ropa de repuesto. Nos ponemos el mono y encima un pantalón y una camiseta. En algunos triatlones, si además son lejos de casa, se termina en un polideportivo y vamos a pasar muchas horas allí, teniendo la posibilidad de ducharnos. No está de más que llevemos una toalla fácil de transportar y algo de jabón, por si acaso.

No hay que ir en ayunas. Es importante alimentarse y, si para ello hay que madrugar más, se madruga. Presentarse con el estómago vacío puede traernos malas sensaciones. Cuento una anécdota reciente que refleja con claridad las consecuencias de no hacer las cosas bien. El 23 de marzo de 2014 corrí la Maratest de Alcorcón: 15 kilómetros de carrera a pie. Llegué el primero, pero con unas sensaciones malísimas; no disfruté de la carrera, ni de mi primer puesto (y eso que le saqué dos minutos al segundo y era la primera vez que me subía a un pódium ganador). No tendría que haber sufrido a ese ritmo (terminé a una media de 3´46´´ el kilómetro), ni que haberlo pasado tan mal; es más, no hice el tiempo que pretendía.

Cuando ocurre algo así hay que repasar qué hemos hecho mal para que sucedan estas cosas. Llevaba a cuestas una caída y no estaba recuperado al cien por cien, pero esa no era la razón; aún no la sé objetivamente, pero estoy seguro de que haber ido de barbacoa y vinos el día antes de la prueba me mató, y más siendo una prueba a las 9 de la mañana, a 4 grados de temperatura y a 50 kilómetros de casa. Consecuencia: no pude desayunar, porque aún tenía empacho del día anterior, de modo que solo mordisqueé una manzana y me tomé un gel media hora antes de la salida. Errores que hay que evitar.

Hay que llegar con tiempo, aparcar bien e ir a recoger el dorsal. Para recoger el dorsal y para pasar luego el control de boxes es imprescindible el DNI. Una vez que hayamos recogido la bolsa con el dorsal, debemos poner las pegatinas con nuestro número: hay una para la bici, que se pone en la tija (debajo del sillín); otra para el casco, que se pone en el frontal, para que el número se vea de frente; en algunas ocasiones vienen dos pegatinas más para los laterales. Colocamos el dorsal en el portadorsal, ya sea con los imperdibles o con las gomas. Revisamos que estén el gorro para la natación y el chip y nos dirigimos a boxes.

Antes de salir de casa hay que repasar el material. Una vez en el lugar donde se realiza la prueba, hay que recoger el dorsal, pasar el control de material con el DNI, dejar todo lo necesario en boxes bien colocado, visualizar y calentar antes de que nos avisen para ir a cámara de llamadas.

Nos ponemos en cola para pasar el control de material, donde hay que llevar el casco puesto y abrochado. En ese momento el juez repasará la bici (que lleve el dorsal, que frene bien y que el manillar tenga los tapones que sujetan la cinta del manillar, pues si falta uno no dejan competir) y comprobará que el casco sujete y tenga su número, que el dorsal esté bien puesto y que el gorro coincida. Si el chip no estaba en la bolsa, hay ocasiones en que nos lo entregan justo cuando pasamos el control de material.

Una vez colocado el material (ya hemos contado con detalle cómo hacerlo), visualizamos el recorrido en la transición. Es importante saber bien por dónde se entra y por dónde se sale. Por dónde se entra de la natación y de la bici y por dónde se sale con la bici y a correr. Normalmente los pasillos hay que recorrerlos enteros, porque se compensa el que tiene su posición al lado de la entrada con el que la tiene al lado de la salida. Por eso hay conocer bien cómo hacer la transición para evitar que un juez pueda amonestarnos. El objetivo de la transición es hacerla lo más rápida posible, y si tenemos gente a nuestro alrededor, querremos lograr más velocidad porque intentaremos salir con ellos y no perder el grupo. Por eso es importante también ver cómo es la salida, si tiene curvas cerca, si existe alguna cuesta o es todo bajada. Esos detalles son un plus a la hora de empezar la bici.

Ya está todo el material (la bici, el casco, el portadorsal, los geles, las zapatillas de la bici y de correr, las gafas, la visera, los calcetines…) en su sitio, repasado el circuito y pensada la estrategia de las transiciones, salimos de boxes y nos dirigimos al guardarropa. Es el momento de algunos trucos previos a la salida (como el echar polvos de talco en las zapas si no vamos a usar calcetines), uno de ellos es untarse de vaselina las zonas que pueden rozarnos con el neopreno, si es que lo vamos a utilizar (por ejemplo, el cuello). Si no hay neopreno, hay veces que, con el excesivo calor, molestan los pezones al rozar con el mono o las simples costuras; eso lo veréis según vayáis probando el material. Tenemos el chip colocado y es la última oportunidad de ir al baño antes de iniciar la competición.

No hay que olvidarse de colocarse bien el chip, para evitar que en el agua con los golpes se pueda caer. Mejor y según el reglamento en el tobillo izquierdo.

Cuando esté todo en el guardarropa, hay que calentar. Importantísimo antes de comenzar la prueba. Lo ideal es aprovechar y nadar un poco antes de que nos llamen a cámaras. Si hace mucho frío, mejor calentar en seco. Un poco de carrera, unos fondos o unos saltos completos flexionando las rodillas, lo suficiente para oxigenar los músculos y entrar en calor.

Una vez en cámara de llamadas y a punto de que nos den paso para colocarnos en el pontón de salida, en la orilla (si estamos en la playa) o entre las boyas (en el caso de que salgamos desde el agua), tenemos que tener la sangre fría de saber dónde colocarnos:

Si somos principiantes y no nadamos con mucha confianza es mejor colocarnos en uno de los extremos, para no darnos golpes (aunque siempre recibiremos alguno) o incluso esperar unos segundos a que el resto de triatletas haya salido y después podamos salir nosotros a pies.

Si por el contrario ya hemos realizado varios triatlones o somos nadadores expertos, lo suyo es arriesgar. Debemos colocarnos en primera línea en la mejor posición para ir en línea recta a la primera boya y nadar rápido. Cuando llevemos ya varios triatlones, e incluso coincidamos con otros atletas, sabremos cuál es nuestro nivel y podremos ir más seguros.

De lo que no podremos librarnos nunca es de los golpes. Hay que asumirlo y tenerlo claro para no agobiarse. La natación es complicada, pero hay que intentar disfrutar; no debemos sobrepasarnos, sino saborear el momento de estar entre tanta gente nadando, buscando una boya, pasando olas y llegando a una meta.

Después de la natación llega el momento de la transición a la bicicleta. Nos costará incorporarnos, ya os he contado la sensación de mareo que se puede llegar a tener en algún momento. Si es nuestro primer triatlón, podemos tomar una biodramina antes de nadar. Si no, al comenzar a andar hacia la transición hay que hacerlo con tranquilidad, aunque nos pasen otros triatletas corriendo, hasta que estemos seguros de ir bien. Y correr cuando estemos completamente erguidos, no antes. Es el momento de comenzar a bajarse el neopreno si lo llevamos puesto.

Una vez en la transición, hay que recordar todo y salir lo mejor posible, intentando no perder el grupo. Si no somos muy expertos en ciclismo no merece la pena arriesgar demasiado, pues un mal gesto o movimiento puede provocar una caída. Si no estamos cómodos, es mejor buscar otro grupo.
No hay que olvidar hidratarse. Es importante beber durante este segmento.

En cuanto dejemos la bici, hay que ponerse rápido las zapatillas, quitarse el casco, colocarse bien el dorsal… y a correr. Normalmente hay avituallamiento para hidratarse durante la carrera. Es la oportunidad de tomar también algún gel si vemos que lo necesitamos. Si la bici ha sido dura, notaremos la transición a la carrera. Si tenemos fuerzas, hay que darlo todo.

Una vez cruzada la línea de meta, lo importante es la recuperación. Hay que hidratarse y alimentarse bien. Siempre hay avituallamiento en la llegada, tanto de bebida isotónica como de alimentos de fácil asimilación que resultan eficaces para reponer el gasto energético. A todos nos gusta hablar con otros deportistas o compañeros, pero si el tiempo no se presenta muy apacible es mejor que os abriguéis primero y después continuar con la charla.

Una vez acabada la charla con los compañeros o con los amigos, hay que recoger el material. Es muy probable que no abran la zona de boxes hasta que el último participante haya pasado por la transición, así que lo primero que hay que hacer es ir al guardarropa por la mochila. Allí podremos ponernos algo de abrigo y ropa seca. Una vez que abran boxes tenemos que identificarnos de nuevo con el DNI, tanto a la entrada como a la salida (sobre todo en esta, donde comprobarán los jueces o auxiliares que nuestro dorsal coincide con nuestro nombre). No os dejéis nada en el cajón: ni las gafas de bucear, ni el neopreno, ni siquiera el gorro, que siempre puede venirnos bien para un olvido. Seguramente el neopreno estará lleno de tierra y muy mojado; si traemos de casa una bolsa de basura, nos ahorramos que nos moje todo lo que llevemos en la mochila. Hay mochilas especiales de triatletas que tienen un compartimento para el neopreno; si tenemos una no hay problema; si no, recordad traer de casa siempre una bolsa que aísle.

Llegar a meta es uno de los momentos más importantes, sobre todo si es nuestro primer triatlón. Hay que disfrutarlo. Es el resultado de un esfuerzo importante, no solo ese día, hay muchas horas de entrenamiento detrás, y un cambio en el estilo de vida. Que no os lo quiten, disfrutadlo.

Lo más importante es que cuando lleguéis a casa hayáis disfrutado mucho del día, de la experiencia y de la satisfacción de haber visto completado el objetivo. De eso dependerá que queráis hacer otro triatlón o incluso animaros a continuar compitiendo en diferentes distancias. Aquí es cuando se comienza a forjar el triatleta que todos llevamos dentro.

No hay nada mejor que un repaso rápido de todos los puntos, resumiendo lo principal que hay que tener en cuenta el día de nuestra prueba:

Para tener éxito en nuestro debut lo más importante es no ponerse nervioso. Habiendo practicado y pensado cada parte del triatlón tendremos mucho ganado. Cuanto más seguros estemos de lo que hacemos, menos errores cometeremos. Si hemos entrenado bien, nos hemos alimentado bien y sabemos lo que queremos, cruzaremos la meta con satisfacción.

Antes de competir hay que pensar qué se va a hacer. Hay que visualizar cada momento los días previos: las transiciones, la salida, el recorrido, todo lo que está por venir.

No hay que improvisar. Nunca se debe usar material nuevo el día de la competición.

No hay que comer nada que no se haya probado antes entrenando. Nunca sigáis recomendaciones de un compañero el día de la carrera, pues os puede costar caro. Si alguien puede darnos un buen consejo ese día es nuestro entrenador o algún triatleta profesional o de élite que esté compitiendo. Nunca el triatleta popular.

Haced las transiciones con tranquilidad.

Bebed cuando estéis seguros en bici, nunca en momentos de atascos o subidas fuertes.

Seguid una rueda segura en caso de poder hacerlo (drafting). Manteneos en un grupo de bici de vuestro nivel, no intentéis seguir en vuestro primer triatlón a uno que esté por encima, porque podéis pagarlo caro en la carrera a pie.

En el agua es importante intentar seguir unos buenos pies. Si los perdemos, buscamos otros. La natación será más fácil.

La orientación es importantísima, no os fieis del que esté delante. Cada tres o cuatro brazadas hay que hacer respiración frontal y buscar los puntos de referencia, las boyas… y ver por dónde está el grupo. Nunca se mira hacia atrás.

Si estáis ante una prueba de larga distancia, un medio IM o un IM, y lleváis pulsómetro, hacedle caso. Hay que escuchar al cuerpo. La clave en la larga distancia es saber controlar cada momento y tener mucha sangre fría, aunque os encontréis muy bien de forma. Hay que comer y beber mucho, cada 30 o 45 minutos aproximadamente.

Si hay fallos en la bici, no pasa nada. Se para y se arregla. El objetivo es terminar. Si no se puede, ya habrá más pruebas, pero no hay que ponerse nervioso.

Las curvas hay que tomarlas con mucha precaución, pues debemos acabar en la meta y no en la enfermería. Arriesgar en la bici es para profesionales o gente que lleva años compitiendo; de momento no para nosotros.

En la zona de boxes, colocad bien todo el material: bicicleta, casco, zapatillas y dorsal.

Durante la carrera a pie es importante beber. En el avituallamiento, aunque os encontréis bien, coged rápido la botella o el vaso y aunque sea tomad pequeños sorbos, pero no estéis sin beber. Si tenemos sed es síntoma de que la deshidratación ha comenzado.

La carrera a pie no es como las otras disciplinas. En este segmento seguir el ritmo de otro puede destrozarnos. Debemos ir a nuestro ritmo y arriesgando según estemos de fuerzas.

Al llegar a meta, disfrutad del momento. Compartidlo. Y al llegar a casa es importante una buena recuperación. Y si os ha gustado, pensar en otra prueba.

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RECUPERAR Y DESCANSAR
TAMBIÉN ES ENTRENAR

Es lunes, 10 de marzo de 2014. Resulta curioso que algunos de los momentos de descanso que tenemos en el deporte sean por culpa de las lesiones. ¿Cómo es posible que nos cueste tanto descansar? ¡Un día! Es lo que piden nuestros entrenadores, y ni con esas nos conformamos. Estoy reescribiendo este capítulo, lo he empezado de nuevo porque me viene como anillo al dedo lo que viví ayer. Estoy de descanso obligado. Obligado porque estoy magullado, quemado y dolorido. Me caí; bueno, se cayeron primero otros y no pude esquivar el golpe en el pelotón y acabé arrollando a un compañero que estaba ya en el suelo. Salí volando. Fue la típica caída que acaba en fractura de clavícula o algo parecido; afortunadamente solo tengo golpes y las quemaduras del asfalto.

En estos momentos, cuando apenas hace 24 horas del accidente, no sé qué duele más, si la caída o la frustración. Yo desde luego me estoy debatiendo aún entre una cosa y otra —esencialmente, aunque sea poco útil pensarlo— porque iba en muy buena posición.

Dos años sin hacer un duatlón y me inscribí en el Campeonato de Madrid en Alcobendas. Es curioso que iba sin excesivas ganas, sin mucha confianza en mí mismo, y un poco forzado por cumplir con el club. Pero empezó siendo uno de esos días en que «todo sale». Estaba haciendo una prueba para mi sorpresa espectacular; desde luego no fue la carrera perfecta, y nunca sabré qué hubiera pasado, pero me encontraba como nunca. Al menos hasta que di contra el suelo. Entré en la T1 el séptimo; la carrera a pie en este circuito es muy dura, pero estaba genial. Corrí en 17´10´´ según el GPS (no tengo tiempo oficial) los primeros 5 kilómetros y, aunque hice la primera vuelta de bici solo y me enganchó el grupo perseguidor de 5, mantenía la posición cuando me caí. El otro triatleta de mi GGEE que iba en este pelotón hizo pódium: tercer puesto.

Hablar de la carrera y de lo que hubiera podido pasar es absurdo, pero miro el vaso medio lleno, quedándome con lo bueno. La motivación hay que buscarla y agarrarse a ella. Me encontraba bien, iba a punto para ser mi primera prueba del año; era un test, y los entrenamientos estaban respondiendo. Y esto me llevo, además de nuevas señales en el cuerpo. Ahora hay que seguir, con motivación, con ganas y aprovechando esta semana de descanso obligado para eso: para descansar (y curarme).

Descansar es tan importante como otra sesión de entrenamiento.
Forma parte de este. Es el entrenamiento invisible.
Descansar cuando toca y hacerlo bien es parte del éxito.

Parece mentira que nos cueste tanto descansar. «DESCANSO» es como una palabra maldita. Nos gusta hacer deporte, entrenar, salir a rodar, montar en bici o nadar, aunque sea suave, pero no quedarnos en casa. Yo soy el primero que necesito grabar a fuego el concepto en mi mente, porque cuesta, ¡vamos que si cuesta!, sobre todo cuando el deporte nos ayuda además a desconectar del día de trabajo y de la tensión acumulada. No conozco a ningún entrenador que no lo repita una y otra vez: «El descanso es parte del entrenamiento». Así que algo de razón tendrán, ¿no creéis? Y es cierto: descansar es tan importante como fundirse haciendo series. Pero descansar no tiene por qué estar siempre ligado a inactividad, pues podemos descansar de forma activa. Descanso activo o descanso total, descanso al fin y al cabo, pero adaptado a cada una de nuestras circunstancias y al ciclo en que nos encontremos.

La obsesión por los entrenamientos puede pasarnos factura; recordemos que ni somos profesionales, ni nos va la vida en esto. El objetivo es disfrutar entrenando y compitiendo (y si nos caemos hay que levantarse). Lo tenemos que tener muy claro, por lo que no pasa nada si desconectamos o si un día no cumplimos el plan del entrenador. Al igual que entrenar nos sirve para olvidarnos del estrés del día, quizá quedarnos en casa, o romper la rutina, pueda venirnos bien para despejarnos y no pensar solo en el triatlón y en los entrenamientos, porque al final acabamos inmersos en una espiral tan controlada como el propio trabajo. Precisamente mi amigo Isidoro siempre me hace bromas con esto cuando se refiere al triatlón y a mis entrenamientos.

—Qué tal, Antonio, ¿trabajas hoy?

—Claro, tío, como siempre, alguien tiene que levantar el país, ¿no?

—No, no, si no me refiero a eso que haces cuando no estás trabajando. Hablo de tu trabajo real, el triatlón, tío, que parece que tienes que fichar, que es como un trabajo para ti. Lo otro ya no sé ni lo que es; bueno, sí, lo que te permite trabajar. Jajaja.

¿Cuál es la finalidad del descanso? Esencialmente evitar el sobreentrenamiento, sortear lesiones, regenerar y recuperar nuestro organismo para que luego rinda más y mejor. ¿Y la cabeza? ¿Cómo conseguimos que descanse? Soy el primero al que le repele la palabra «parar», pero qué bien sienta un día off total, sin presiones de planes de ejercicios, ni tiempos, ni ritmos, ni horas, ni minutos. Hay que saber escuchar al cuerpo, y muchas veces nos cargamos más de lo que debemos, por lo que si cumplimos bien y recuperamos y descansamos lo que debemos, y cuando debemos, evitamos también las «lesiones mentales».

«¡Que no puedo descansar mañana!». Tendría que ponerle más énfasis a esta exclamación y debería intentar acompañarla de la cara de espanto que puse cuando la pronunciaba. Ocurrió tras mi primera competición en el club, un duatlón en Moraleja de Coca (Segovia), clasificatorio para el Campeonato de España de Duatlón; donde, por cierto, me descalificaron por las típicas tonterías que ya he ido contando que nos pasan a muchos novatos, que vamos a competir sin tener idea del reglamento ni de nada. Bueno, al grano: acabé matado, literalmente. La competición cayó en sábado, por lo que imaginaos el planazo que me había planteado mentalmente para el domingo. Pues nada, cuando se lo solté a Maribel, la entrenadora, ella me respondió con un rotundo: «Mañana, descanso activo. ¡Ya descansarás el lunes! No se debe descansar el día siguiente de una competición fuerte, y te libras de que no te haga rodar suave esta tarde».

El descanso activo permite recuperar antes y mejor. Consiste en hacer algo
de ejercicio suave para oxigenar la musculatura y aumentar
el riego sanguíneo y así transportar más nutrientes a los músculos.

La exigencia en una competición, o incluso en un entrenamiento fuerte, hace que se produzcan microrroturas musculares, y parar totalmente hará que perduren más en el tiempo. Por eso un rodaje leve, una natación suave o un paseo en bici tranquilo resultan ideales para el día después de una competición. Este descanso regenerativo es el más indicado para asimilar mejor el esfuerzo. El descanso total es el adecuado para el día en que no toca entrenar o para el día siguiente al descanso activo tras una competición, pero no para el día después.

Si el descanso es obligado, ocurre como con las lesiones: no gusta a nadie. El del día posterior al entreno sí que gusta. Nos sentimos pletóricos, con la sensación del trabajo bien hecho. Imaginaos llegar exhaustos a casa un sábado tras 90, 100 o más kilómetros de bici. Una buena ducha y, tras comer, tirarse en el sofá tranquilamente frente a la tele. Descansando, sí, pero recuperando también.

La recuperación es importantísima y hay técnicas que ayudan a que sea rápida y más eficaz. Es el momento de la ducha con cambios de temperatura, de poner las piernas en alto, de usar prendas compresoras o las cremas y geles de frío que te dejan una sensación real de frío intenso y activan la circulación. Trucos, por cierto, que resultan incluso adecuados para el día antes de competir o para media hora antes, como las cremas calentadoras (a mí en los días de frío me sientan genial, calientan de verdad y paralizan la sensación de frío). Pero la recuperación no solo abarca al posentreno. No se trata solo del masaje o de meter las piernas en agua fría. Recuperar e incluso descansar es importante durante las distintas etapas del ciclo de nuestro entrenamiento. Por eso, en definitiva, como dicen los entrenadores, el descanso forma parte del entrenamiento.

El consejo del experto, por Omar Tayara

Omar nos desglosa con todo lujo de detalles lo que significa la recuperación en el triatlón: muchos son los métodos de recuperación en el mundo del deporte, pero hablamos de triatlón, que, como todos sabemos, consta de tres disciplinas, por lo que la recuperación será diferente.

Recuperar significa dos cosas: por un lado, asimilar cargas de entrenamiento con el descanso, y, por otro, recuperar después de una competición para poder afrontar la siguiente semana de entrenamientos con normalidad.

Recuperar para asimilar cargas o recuperar tras una competición son conceptos diferentes. En el primero, la recuperación entre entrenamientos resulta más fácil porque las cargas son menores; pero en el segundo caso hay que aprender a escuchar el cuerpo y tener la sangre muy fría para saber cómo descansar, ya que las cargas son mayores por la intensidad de la competición.

Podemos dividir la recuperación en tres apartados para hacerla más sencilla de entender:

Diferentes tipos de recuperación.

Métodos de recuperación local.

Trucos para recuperar según disciplinas y poscompetición.

Diferentes tipos de recuperación

1.   Recuperación entre series durante
el entrenamiento

¿Cuánto descansar? ¿Cuál es el momento exacto en el que debo empezar de nuevo y hacer una serie más si siento que estoy cansado? Normalmente es nuestro entrenador quien nos marca el descanso entre serie y serie; a veces somos nosotros quienes nos autoentrenamos, y si entrenamos en grupo nos solemos adaptar a los demás. El objetivo de este apartado no es alterar lo que nuestro entrenador nos ha mandado hacer un día concreto, sino simplemente poder conocer ciertos síntomas que nos deben alertar de cuándo estamos asimilando el entrenamiento y cuándo no.

En entrenamientos de velocidad siempre debemos descansar mucho: de 45 segundos a 1 minuto. La clave está en acelerar el cuerpo al máximo, y para ello debemos descansar mucho entre series. Se acabó el entender los entrenos de velocidad como en el colegio nos tomábamos las denominadas asignaturas «María», pues la velocidad es tan importante como los entrenamientos aeróbicos de una hora o más. Con este entrenamiento despertaremos nuestro sistema nervioso y mejoraremos nuestros sprints y cambios de ritmo durante la competición.

Hoy en día hasta la medalla de oro en los Juegos Olímpicos se decide al sprint; si no, recordad lo que ocurrió en Pekín (donde pude vivirlo en primera persona) o Londres. ¿Creéis que Javier Gómez o Jan Frodeno no habían entrenado el sprint después de casi 2 horas dando el máximo? Ahí tenéis la evidencia de la importancia de la velocidad y su asimilación descansando mucho entre series.

Dependiendo de la disciplina y de la intensidad, se descansa parado
por completo o manteniendo la actividad de forma suave.
La recuperación debe ser la adecuada para que nos permita afrontar
la siguiente serie de igual forma e intensidad.

En entrenamientos largos el descanso suele ser activo. En la bici, por ejemplo, no paramos entre series, sino que subimos piñones y aumentamos cadencia. No tanto así en carrera a pie, donde se puede alterar el descanso activo con el descanso parado según las series. Es diferente en natación, donde en todos los entrenamientos el descanso suele ser parado y cerca del bordillo. Vayamos por partes.

En la natación nos encontramos en un medio hostil, diferente al habitual. Para poder coordinar todos los músculos correctamente y la respiración (pensad que estamos en posición horizontal) se requiere máxima concentración. Necesitamos entonces estar descansados entre series para poder llevar el pulso adecuado. Esto en profesionales resulta fácil, pero para nosotros implica dificultades añadidas; por eso es importante descansar parado, y si no hacemos pie, debemos agarrarnos a la pared.

En la parte de ciclismo ocurre al revés: pedalear es más fácil biomecánicamente. Tenemos la bici, que por su mecanismo nos ayuda a romper esa inercia de movimiento que no sucede en el caso de la natación, de modo que la recuperación puede hacerse pedaleando (siempre que sea en llano, porque bajando no hace falta pedalear) y con un desarrollo correcto, es decir, plato pequeño y piñón grande. Veréis que vuestro pulso baja más rápido que en la recuperación de la natación. Os mentiría si os dijera que esto es siempre así; los ciclistas en pista, en distancias cortas, sí que descansan parados en el velódromo para conseguir máximos esfuerzos, pero no es nuestro caso.

Por último, la carrera a pie, la disciplina por excelencia que conlleva los matices naturales del movimiento. Aquí utilizamos la mayoría de nuestros músculos y luchamos contra la gravedad. Es el deporte que al utilizar más grupos musculares provoca que se suba más el pulso; por ello podemos entrenar con descansos a trote o parados para conseguir mejores tiempos.

Hay una constante que se tiene que dar en las tres disciplinas, tanto si paramos para descansar entre series como si realizamos un descanso en movimiento: el pulso de recuperación. ¿Qué es? Muy fácil, es simplemente cómo desciende el ritmo cardiaco en el descanso, y lo podemos medir. Contamos cuántas pulsaciones bajan desde que terminamos la serie hasta que comenzamos la siguiente. Lo correcto son series intensas de entre 1 a 3 minutos de trabajo mínimo. Esta recuperación más rápida o no de nuestro pulso resulta indicativa de cómo estamos de forma y de nuestra capacidad de asimilación del entrenamiento. Voy a poner un ejemplo:

En natación, 10x100 (10 series de 100 metros, 4 largos en piscina de 25 metros) estilo crol con 45´´ de descanso entre series a un 80 por ciento de intensidad. A primera vista suena un entreno exigente. Si nos tomamos el pulso justo después de terminar cada serie y tenemos, por ejemplo, 170 pm y cuando pasan esos 45´ nuestro pulso sigue siendo 165-170 pm (es decir, que no ha habido mucha variación), ojo, no estamos descansando lo necesario para esa intensidad, independientemente del tiempo que realicemos. No estamos asimilando esas series. Acabaremos subiendo los tiempos de los 100, es decir haciéndolos más lentos, y nos sentiremos frustrados por la sensación y acumulación de ácido láctico. Puede que incluso subamos cada vez más el pulso sin recuperar. Debemos ser capaces en cada serie de bajar nuestro pulso unas 40 pulsaciones por minuto como mínimo para realmente descansar y asimilar ese entrenamiento.

Hay entrenamientos que se preparan con poco descanso para fatigar el cuerpo. Siempre debemos controlar nuestras sensaciones, independientemente
de lo que nuestro entrenador o grupo de entreno esté haciendo.

Hemos de tener en cuenta otra cosa: que la carga sea la correcta; es decir, no debemos marchar a intensidades superiores a lo marcado en el entrenamiento porque entonces iremos a más y no es que solo no recuperemos bien, sino que nos habremos pasado de tuerca. Esto es muy común en entrenamientos en grupo o cuando hay piques. La intensidad del entrenamiento está para cumplirse.

En los casos en que veamos que el descanso es insuficiente hay que actuar: o subimos el tiempo de descanso o disminuimos la intensidad de las series. Cuando repitáis este entrenamiento pasados varios meses, veréis que si habéis hecho bien las cosas seréis capaces de bajar el pulso en el descanso y podréis asegurar que estáis en forma. Esto se extrapola a cualquiera de las disciplinas: entre series de bici o de carrera a pie. Da igual.

2.   Recuperación después de un entrenamiento

Recuperar es asimilar. De nada sirve un entrenamiento duro sin un descanso adecuado. El descanso es la recuperación y asimilación de la intensidad del entrenamiento. El descanso hay que tomárselo como un entrenamiento más. No debemos tenerle miedo; hay que recuperar después de cada entrenamiento, pasando por una vuelta a la calma justo después del entreno. Pueden ser unos estiramientos charlando con los compañeros, volver tranquilo al trabajo o a casa, sin agobios ni prisas (esto a veces resulta imposible, por el ritmo de vida que llevamos).

Lo más importante tras finalizar un buen entrenamiento es COMER.

¡No deben pasar más de 30 minutos después de haber entrenado

sin que aportemos líquido y comida al cuerpo! Debemos recuperar

la glucosa perdida en el entrenamiento.

Nosotros no nos damos cuenta pero al entrenar hemos acelerado el metabolismo y, con el consumo calórico, hasta que se regule minutos después del entrenamiento, el cuerpo sigue gastando y utilizando nuestras fuentes de energía. No piensa si nos hace o no daño, gastará de donde tengamos y, si no recargamos rápidamente, puede incluso destruir músculo para obtener energía. Así es, músculo que no debemos perder, sobre todo cuando realizamos tiradas largas de bici. Para recuperar hay que comer e hidratarse. Ojo, y para adelgazar también: la grasa se quema sobre una base de hidratos de carbono, que si no tenemos en el cuerpo, no quemaremos. Para adelgazar hay que comer.

3.   Recuperación después de una competición

Qué bueno es competir y qué mal nos hace el tirarnos horas en la zona de meta comentando la jugada con nuestros compis, sin comer ni beber, ignorantes de que nuestro cuerpo está perdiendo energía cada minuto. Si es necesario comer y descansar después de un entrenamiento, más importancia tiene después de una competición, puesto que el esfuerzo realizado es mayor, más intenso y cuesta más recuperar.

Hay algo común que ocurre muchas veces por no cuidarnos bien tras la competición, que es encontrarse mal al día siguiente. No es el esfuerzo, sino haber dejado que el cuerpo se deshidrate y no darle alimento.

Cuando llegamos a meta hay que ir directamente a beber, tanto agua natural como bebidas isotónicas. Hay que hidratarse enseguida. Da igual que no tengamos sed, o que estemos muy cansados; hay que hacerlo. Después de un gran esfuerzo viene el denominado bajón, que en muchos casos puede ir ligado a una bajada de tensión; un buen refresco de cola es la clave, ya que la cafeína y el azúcar nos ayudarán a recuperarnos momentáneamente.

Asimismo, después de la competición no debemos perder más calor corporal; hay que abrigarse, aunque haga mucho calor, pese a que parezca contradictorio. Con temperaturas altas en competición hay que ducharse con agua fría para hacer descender la temperatura corporal y abrigarse enseguida con ropa limpia. Que no pasen horas y horas hasta que nos cambiemos.

Algo muy gráfico: fijaos en cómo los profesionales, después de competir, acuden enseguida a la zona de avituallamiento, se ponen ropa limpia y comen; no es solo por las cámaras y los sponsors, sino también porque saben que «mañana» hay que entrenar de nuevo y volver al trabajo duro.

Otro aspecto importante después de la competición es la vuelta a la calma. No debemos llegar a meta y desplomarnos sin movernos; habrá casos excepcionales en los que no podremos hacer nada, pero lo que debemos intentar es seguir andando tranquilamente, hidratarnos; si hace mucho calor debemos ducharnos con agua fresquita y seguir caminando hasta bajar nuestro pulso gradualmente y sobre todo comer algo de hidratos de asimilación rápida, ya sea un gel o fruta.

4.   Recuperación entre temporadas

El descanso entre temporadas consiste en dejar recuperar, no solo al cuerpo, sino también a la mente de los horarios y entrenamientos que realizamos durante todo un año. ¿Cuánto descansar? ¿Cómo descansar? Todo dependerá de cómo hay ido la temporada. A qué nos referimos con esto.

Fácil, si hemos tenido una temporada cargada de competiciones, nos han respetado las lesiones y todo ha ido con normalidad debemos descansar mínimo un mes o tres semanas sin entrenamientos, pero nunca se debe dejar de entrenar de golpe. Si la temporada ha sido desigual, con parones inevitables por las vacaciones familiares o lesiones, el parón varía y no tiene que ser tan intenso.

Una vez terminada nuestra temporada debemos seguir entrenando muy suavemente una semana más para que el cuerpo se vaya acostumbrando al descanso. Suena un poco raro, pero al tener tanta actividad nuestro cuerpo y al dejar de golpe el deporte se puede generar un shock con síntomas como insomnio, nervios o ansiedad. El cuerpo está acostumbrado a una actividad que cesa de repente y necesita quemar esa adrenalina generada.

La vuelta debe ser gradual, realizando actividades poco a poco. Recordad que cuando hacemos triatlón intervienen muchísimos grupos musculares, unos más importantes que otros. Practicando otros deportes en pretemporada fortalecemos articulaciones y esos músculos que sufren un poco más por falta de entrenamiento durante la práctica del triatlón. Cuántas veces habéis oído decir: «No entiendo cómo es que me duele el cuello o la espalda si entreno cada día». La preparación física y la práctica de deportes complementarios hacen que esto desaparezca en mayor medida durante la temporada.

5.   Recuperación de una lesión

Las lesiones son una señal de que no estamos asimilando el entrenamiento. El músculo está fatigado y empiezan a aparecer dolores, síntomas de alerta que debemos tener en cuenta para no agravar la lesión. Lesión es igual a dolor, dolor es igual a alerta y alerta es igual a parar. No debemos forzar aquellas zonas de lesión; es muy importante bajar el nivel de entrenamiento y tener sangre fría antes de continuar.

Lo primero es comentárselo a nuestro entrenador, que analice qué está pasando y si él tiene las nociones básicas para poder ayudarnos. Esto solo en molestias leves, que a veces creemos que son lesiones y con unos cuantos cambios en el entrenamiento pueden solucionarse. Si vemos que persiste hay que ponerse inmediatamente en contacto con un profesional.

Sé que a veces es duro escuchar aquello que no queremos oír, pero con una lesión no se juega si queremos seguir practicando nuestro deporte favorito. Siempre atenderemos a nuestro fisio antes que a nuestro entrenador; es decir, que un buen entrenador nunca debería entrometerse ante el diagnóstico de un buen fisioterapeuta. Deben complementarse y ponerse en contacto entre ellos para la toma de decisiones. Si tu masajista te recomienda reposo, debes cumplirlo.

La recuperación de una lesión solo se puede superar:

Respetando las decisiones del masajista o fisio.

Escuchando a nuestro entrenador en los entrenamientos de recuperación muscular durante la lesión y poslesión.

Manteniendo una buena alimentación que acelere el proceso de recuperación.

Guardando reposo muscular. Es un factor fundamental para la recuperación, pues no por entrenar un poquito vamos a mejorar; al revés, si no cumplimos los descansos la lesión puede hacerse crónica.

Métodos de recuperación local

Hielo y automasaje: siempre presionando el músculo en el sentido del corazón, facilitando así el retorno venoso y la bajada de inflamación muscular después del esfuerzo.

Masaje profesional: descarga global, puntualizando en alguna zona de dolor, contracturas…

Duchas de agua fría y caliente: los cambios mejoran el retorno venoso, así la llegada de nutrientes al músculo a través del sistema circulatorio resulta más rápida.

Automasaje de aceite: especialmente en zonas cargadas, para así bajar posibles inflamaciones causadas por microrroturas fibrilares ante el esfuerzo.

Suplementación: buena alimentación, hidratación, vitamina C, antioxidantes, glutamina, aminoácidos ramificados (son proteínas que nos ayudan a recuperar aminoácidos perdidos por el esfuerzo muscular).

Trucos para recuperar según disciplinas
y poscompetición

1.   Natación: estiramientos guiados por parejas

El entrenamiento de natación, como todos sabréis, no tiene impactos sobre la superficie como la carrera a pie o incluso el ciclismo sobre el pedal, por lo que es menos traumática muscularmente. No obstante, al variar la respiración y estar en un medio acuático se generan movimientos circulares de las extremidades superiores, que producen en muchos casos unas sobrecargas músculo-tendinosas tremendas. Estas, al no sufrir impacto, pueden pasar desapercibidas, pero cuando llega el dolor resulta difícil eliminarlo.

Para evitar lesiones son importantes los estiramientos justo después del entrenamiento, cuando el músculo está hinchado, fatigado y contraído por los múltiples movimientos contra la resistencia del agua.

Haremos estiramientos guiados, solos o por parejas, y controlados por la respiración. Estirar no significa sentir dolor intenso en el músculo. En cuanto sentimos que el músculo esta en tensión, paramos, aguantamos 10 segundos, cogemos aire y a la vez contraemos la musculatura empujando en sentido contrario al estiramiento. Soltamos el aire y en ese mismo momento relajamos. Veréis cómo por «arte de magia» alargamos el músculo mucho más de lo que antes podíamos hacer. Repetiremos este proceso hasta tres veces para que el músculo quede relajado y estirado. Podemos realizar una tabla de 6 grupos musculares, 3 ve- ces por 10 segundos de descanso, entre los 10 segundos coger aire, contraer la musculatura y relajar los siguientes 10 segundos.

2.   Bici: contrastes de agua fría, agua caliente

Muchas son las horas que estamos encima de una bici, se entrena en conjunto más que las otras disciplinas y, aunque no hay tanto impacto como en la carrera a pie, el hacer series o subir montañas con la bici requiere un esfuerzo muscular tremendo, sobre todo en el tren inferior. ¿Cómo recuperar esta musculatura de manera eficaz? Con duchas de contraste en las piernas de agua fría y caliente (por supuesto, después de haber estirado 10 minutos los grupos musculares correspondientes).

Cuando llegamos del entrenamiento de la bici, las piernas están hinchadas y se obstaculiza la normal circulación de la sangre, así como el transporte de oxígeno y nutrientes al músculo para la recuperación. El objetivo ahora es conseguir una vascularización correcta. Lo normal es que estemos de pie después de entrenar, por lo que el retorno venoso es lento (aunque estemos tumbados ocurre igual) y tarda más tiempo en volver la sangre con las sustancias de desecho del músculo. El objetivo es facilitar el retorno venoso y la limpieza de la sangre.

Al echarnos agua fría sobre las piernas el músculo se contrae rápidamente presionando el sistema sanguíneo, las venas y arterias, que hacen disminuir la vascularización y obligan a la sangre a que se movilice más rápido, favoreciendo el retorno venoso, es decir, que la sangre vuelva hacia el corazón y se limpie en el proceso.

Al echarnos agua caliente el músculo se relaja y deja de presionar favoreciendo la dilatación de las venas y arterias, con lo cual provoca que la sangre que bombea el corazón llegue más rápido al músculo.

Como veis, se agiliza mucho el sistema de bombeo de la sangre en ambos sentidos, ayudando así a la recuperación muscular. Ojo: no olvidéis comer o beber algo antes para que la recuperación sea perfecta. ¿Cómo hacerlo? Os dejo unas pautas básicas de tiempos de baño: una toma de agua fría corresponde en tiempo a tres veces el tiempo de toma de agua caliente: 6 x 20´ agua fría + 40´ de agua caliente.

Siempre terminaremos con agua fría, porque la gravedad favorece la llegada de la sangre a las piernas obstaculizando el retorno venoso. Con lo cual después de entrenar debemos favorecer siempre que la sangre vuelva al corazón. Con agua fría conseguimos contraer el músculo y, de este modo, también las venas de las piernas.

3.   Carrera a pie: hielo y piernas de crol al día siguiente

Muchas son las fibras musculares que se destruyen en la carrera debido al impacto contra el suelo. La carrera a pie es la disciplina dentro del triatlón que puede ser más lesiva y que hay que tener más en cuenta a la hora la recuperación. Cuantas más fibras se destruyan, más sustancias de desecho se crean y más tiene que eliminar el sistema linfático. El problema es que hay que movilizar tanto dentro del organismo que es complicado. Os recomiendo dos trucos:

Un buen automasaje con hielo o aceites, siempre presionando desde la extremidad hacia el corazón, en sentido contrario al bombeo de la sangre para favorecer el retorno venoso.

Al día siguiente de correr fuerte conviene hacer piernas de crol en el agua. Con este ejercicio se produce un movimiento brusco del músculo como el de un masaje favoreciendo la movilización de todas las sustancias de desecho generadas por la carrera a pie. Así pueden ser transportadas y eliminadas por el sistema linfático, ayudado por el retorno venoso. Las sustancias no quedan adheridas al músculo y favorecen la recuperación.

Ejemplo de entrenamiento: un volumen total de 500 metros en piernas de crol que pueden hacerse en series de 50 metros o 100 metros.

4.   Competición: bañeras de agua fría

Lo mejor después de una competición exigente es bajar la temperatura corporal. ¿Cómo? Lo mejor es meternos en una piscina de agua fría, a ser posible con hielo. Está demostrado que el frío es el principal y más rápido recuperador muscular que existe después de una intensidad alta de entrenamiento o competición.

El poder bajar nuestra temperatura corporal a la normalidad después de un ejercicio intenso ayuda a la recuperación de manera sorprendente y permite al cuerpo asimilar mejor los nutrientes que posteriormente ingeriremos, además de que se puedan dar masajes con el músculo más relajado y que podamos soltar suave sin miedo a calambres o tirones poscompetición. El frío es el principal elemento que nos ayudará a la recuperación muscular en un primer instante después de un triatlón, no lo olvidéis.

Eso sí, si competimos a temperaturas muy bajas, sucede al contrario. Una buena sopa caliente será la clave de recuperar toda la energía generada por nuestro cuerpo para producir calor, para mantener nuestra temperatura corporal regulada y para compensar el frío exterior.

Espero que ya no tengamos más excusas para no recuperar en cualquier momento de la temporada. Amigos triatletas, solo hay que escuchar primero a vuestro cuerpo y después consultar a los profesionales.

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LA FAMILIA DEL TRIATLETA

«Detrás de un gran hombre hay una gran mujer». Podemos reescribir el diccionario de frases célebres y tópicas y decir que detrás de «un buen deportista aficionado y popular hay una gran mujer» o, al revés, «detrás de una buena deportista popular hay un gran hombre». Compaginar la vida familiar y deportiva es posible, aunque para muchos sea un quebradero de cabeza.

Se podrían escribir páginas y páginas de situaciones reales, algunas más cómicas y otras mucho más tensas, sobre la combinación deporte-familia. A la tensión no habría que llegar nunca, es mejor evitarla, porque al fin y al cabo con quien dormimos cada noche no es con el deporte, aunque esté en nuestra cabeza, sino con nuestra novia o novio, nuestra mujer o marido. Y a la familia hay que cuidarla y dedicarle el tiempo que se merece. Algún chiste bueno hay respecto a esto:

—¿Cariño? ¿Qué tienes pensado para el sábado? —pregunta la mujer o novia, mientras rumia en su cabeza: «Es nuestro aniversario».

—¿El sábado? —responde él—. 150 kilómetros de bici, cielo, ya he quedado a las 10 de la mañana.

Como estas hay infinitas. Lo ideal sería que nuestra pareja compartiera la afición también con nosotros. Eso sí, ella o él a su ritmo, con su grupo, y nosotros al nuestro, porque las mezclas en esto del deporte separan aún más. En algún momento de la temporada se puede dar el caso de salir a rodar juntos o a montar en bici. Pero si hay mucha diferencia de niveles, aconsejo evitar la situación. Tanto por si es él el que te deja tirado durante el entrenamiento, como por si es ella la que te demuestra que está a un nivel superior al tuyo. Este tipo de piques mejor no tenerlos con la pareja. Con los amigos es muy sana la rivalidad, pero llevarla a casa puede traer más de un problema, y gordo.

Mi amigo Alberto es el claro ejemplo de que la conjunción ideal existe. Su mujer es triatleta al igual que él, jugadora además de hockey sobre patines. Los dos forman el binomio perfecto. Tienen dos hijos, deportistas, que también compiten y se reparten las labores y las salidas en grupo. No hay problemas sobre qué hacer el fin de semana o no, porque ambos quieren entrenar. No hay discusiones en cuanto a las vacaciones, porque los dos cargan con las bicis, las zapas, el neopreno… ni en cuanto a las competiciones, porque van a las mismas. O si hace falta cada uno planea su propio calendario deportivo. Es decir, si se separan no será por culpa del deporte, porque los dos se comprenden. Los únicos problemas surgen cuando uno entrena más que el otro. Ya sabemos que las situaciones idílicas al cien por cien nunca se dan.

El deporte en algunos casos separa o distancia, pero también une mucho. Al margen del binomio familia-deporte, quiero hacer hincapié en lo que es en esencia «la familia del triatleta».

La familia en el triatlón es esa gente que comienza a pasar por tu vida, que forma parte de ella, que tiene tus inquietudes, tus aficiones, tus mismos problemas personales (familiares o laborales) relacionados con el deporte.

Que tiene las mismas ganas por avanzar, por encontrar la motivación,

que valora el esfuerzo y sobre todo que te comprende.

Ser parte de un club, de un equipo o de un grupo de amigos triatletas es esencial para encontrar esas afinidades. No solo consiste en entrenar juntos, sino en viajar a las competiciones, a los campus, a las concentraciones. Los deportistas en general somos muy abiertos y tenemos la buena costumbre de recibir muy bien a quien sea. Somos muy freakies para lo nuestro, pero ese mismo punto extraño hace que siempre haya un tema común de conversación. Luego, además, si como es mi caso, tu vida ha dado un giro deportivo, les impresiona a los demás el cambio radical que se experimenta.

Las maravillas de este deporte harán que nos encontremos gente fabulosa que comience a formar parte de nuestro camino. El triatlón ha hecho en mi caso que me encuentre no solo con una gran familia, sino que tenga y haya hecho «amigos de verdad» (aquí, me permito licencia, mi recuerdo a los del club y a Alberto, Javi, Omar, Pelayo, Toñín…). Y es algo que seguro os pasará a todos conforme vayáis encontrando vuestro lugar en esta afición.

Lo de la familia no se refiere solo a la física, sino que también existe la «virtual», la de las redes sociales. Ahí están y nos hacen pasar buenos ratos.

Las redes sociales crean entornos y subgrupos, perfiles con los que acabas compartiendo tus días buenos y malos, tus entrenamientos… La gente te demuestra su apoyo, te da consejos, te pregunta y te responde.
Y a veces se da el caso de conocerlos personalmente en las carreras
o en algún evento deportivo.

Twitter, Facebook o Instagram se han convertido, como en el resto de los ámbitos de la sociedad, en una red de contactos, de perfiles y de encuentros sorprendente, no solo un lugar donde narrar nuestras vivencias.

Esto último irá a más. En España ya se ha presentado una red social específica para surferos con información a tiempo real de todas las particularidades que conlleva la práctica de este deporte y con un localizador instantáneo de otros compañeros. Es decir, a modo de red de contactos, la plataforma te dice quiénes son surferos y a cuántos metros están del lugar donde tú te encuentras, con la posibilidad de interactuar por chat. Quién dice que en un futuro muy próximo esto no se extrapole a otros deportes y que los subgrupos actuales tengan identidad propia en otra red.

El tripostureo

Es llegar a meta y ¡zas!, refrescarse, hidratarse, comer algo y bajarse el mono. ¿Alguna razón? Pues dejarse ver, ¿hay otra? Mostrar el torso trabajado en tantas horas de entrenamiento. Pero no solo al cruzar la meta, sino en muchas otras circunstancias, como cuando terminas una etapa de bici en pleno verano, o cuando entrenas en pista bajo un sol tremendo. A los triatletas nos gusta eso de mostrarnos, nos encanta. Es algo que cuando empiezas en esto sorprende.

—Oye, ¿por qué se baja todo el mundo el mono?

—¡Para que se vea lo que trabajamos durante el año!

Una cosa así podría ser la conversación que mantuve con un triatleta cuando crucé por primera vez una línea de llegada. Asombra, pero al final lo acabas haciendo, como uno más. Y ser parte de esta familia exige un poco de tripostureo.

¿Qué es esto del tripostureo, del postureo? Aparentar, querer ser, querer llegar a ser… mostrarse, formar parte de un grupo… el «postureo» se ha ido convirtiendo en un término más familiar entre la gente. El auge de las redes sociales, la posibilidad de narrar minuto a minuto qué hacemos, qué pensamos, dónde estamos, y fotografiarlo o colgar un vídeo… Todo esto ha fomentado esa tendencia.

Es algo más que exhibicionismo; es contar, mostrar o dejarse ver. Hay un artículo y un vídeo muy graciosos en la web www.triatlonchannel.com sobre el «abdominal feriante», ese personaje que se pasea por las ferias del triatlón, compita o no, enseñando los abdominales. Lo curioso es que da igual la competición que sea y el lugar en que se celebre; los prototipos se repiten. Hay uno que también se suele ver en los triatlones populares, siempre; es ese competidor con sobrepeso que va equipado hasta arriba con lo mejor de lo mejor, lo más ligero y más aerodinámico, cabra, casco… 6.000 euros mínimo en material. Y cuando lo ves está claro: el objetivo es aparentar, llamar la atención, mostrarse; si no es por una cosa, que sea por otra.

El postureo es de lo más divertido y de lo más sano. Yo soy un aficionado al triposturero; si no, solo hay que ver mi cuenta de Twitter.

El diario del triatleta

Apuntar lo que hacemos en cada momento, el entrenamiento diario, es algo muy valioso. Puede parecernos aburrido, una pérdida de tiempo, o un «coñazo», pero a la larga reporta una información importante sobre nosotros.

¿Por qué me duelen más de la cuenta las piernas esta semana? Si he entrenado como siempre… ¿Por qué mi compañero está más entrenado que yo? Si entrenamos lo mismo… Estas preguntas son las típicas que nos van a ir surgiendo durante la temporada. Preguntas fáciles con respuestas muy sencillas si sabemos qué hemos hecho. Para eso nada como apuntarlo.

Pero no solo este tipo de cosas. Efectivamente sabremos por qué estamos molestos si observamos la carga que nos hemos metido, pero también si hemos combinado, cambiado de ritmos o variado de circuito de entrenamiento. Detalles así explican muchas veces las reacciones de nuestro cuerpo.

El diario nos sirve para apuntar las sensaciones tras las pruebas,

las dificultades que nos hemos encontrado durante un entrenamiento

o una competición o los inconvenientes de un circuito (que no queremos

que se nos olviden por si algún día volvemos a competir en el mismo sitio).

Nos recuerda qué hicimos y nos aporta información.

Soy de poco escribir (ya escribo bastante en mi vida profesional, como para encima redactar un diario), pero sí anoto en la hoja de entrenamiento qué está hecho y qué no y si los ritmos fueron los adecuados. No es mucho, pero lo suficiente para saber si voy cumpliendo la planificación. Con esto, cuando llegue a la prueba y tenga sensaciones, puedo conocer si hubo fallos, dónde y por qué. Excesos o defectos que nos hayan podido pasar factura.

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EL DUATLÓN Y EL ACUATLÓN

Si te gusta sufrir, desde luego estas son tus pruebas. Agónicas hasta decir basta y las mejores para corredores y para nadadores. Solo por lo particulares que son se merecían un capítulo aparte. Creo que todo triatleta debería probar alguna vez un duatlón o un acuatlón. Si el «du» es duro, tirarse al agua con la respiración acelerada es la bomba. De las sensaciones más difíciles de describir y las más increíbles para vivir en primera persona.

Yo soy de los que a priori me gusta sufrir muy poco y por eso, excepto en mis primeros años, no he querido saber nada de duatlones. Este año volví al Campeonato de Madrid y ya sabéis lo que me pasó. Este último detalle nada tiene que ver con la prueba porque una caída puede ocurrir en cualquier sitio, pero iba a la cabeza, precisamente por correr «como si no hubiera un mañana».

Posiblemente si habéis llegado hasta aquí o habéis comprado el libro, será porque tenéis el gusanillo de la competición. Salir a correr a muerte es muy duro. Las pulsaciones se te disparan y si no tienes una buena base es casi seguro que antes de llegar a meta hayas roto el ritmo. En estas pruebas pasa casi lo mismo.

El duatlón es correr, bici y correr, y el acuatlón es correr, nadar y correr.

La meta no es la T1, por lo que llegar a la transición tras correr fuerte

y cambiar de disciplina, de forma rápida y competitiva, es la muerte.

Los duatlones también los hay de corta (sprint 5-20-2,5 y olímpico 10-40-5) y de larga distancia: 20-80-10. Son cada vez más populares y las pruebas estrellas durante los meses de invierno. Conforme llega el buen tiempo y se empieza a poder nadar y aparecen los primeros triatlones, van desapareciendo del calendario. La modalidad cross está muy de moda y en las zonas de la sierra es muy común que proliferen competiciones de este tipo durante febrero y marzo.

La mecánica es la misma que en un triatlón, solo que no existe la natación. Pero por lo demás es todo exactamente igual: la misma forma de enfrentarse a las transiciones y a la prueba en sí, los mismos elementos e idéntica fórmula. Por lo que todo lo que se entrena para el triatlón es lo mismo que para el duatlón y para el acuatlón.

Los acuatlones tienen la particularidad del agua en medio de la prueba. Normalmente los primeros suelen ser a finales de mayo y en junio, justo cuando el agua esté a una temperatura en la que se pueda nadar sin neopreno, porque ponérselo tras correr 5 kilómetros es una locura y una pérdida de tiempo. Las distancias son muchas, dependiendo de la prueba y el organizador, pero la corta está establecida en 2,5km-1km-2,5km y la larga en 5km-2km-5km.

Todo lo que podáis imaginaros sobre las sensaciones que se tienen al tirarse al agua con la respiración acelerada es poco. Las primeras brazadas suelen ser terribles, porque tu cuerpo necesita aún respirar más que el ritmo que tienes cuando empiezas a nadar. Para mí quizá los menos duros son los que se hacen en playa, donde entrar en el mar es más progresivo. En Madrid cada año hay uno en la Casa de Campo, que es el recinto por excelencia para hacer triatlones en la ciudad. Tirarse al lago de sopetón es infinitamente más desagradable que en la playa.

La dinámica del acuatlón, como ya supondréis, es fácil. Llegar a la T1, quitarse las zapatillas, dejar el dorsal y ponerse el gorro y las gafas rápidamente. La llegada a la T2 es como una salida corriente del agua, solo que en lugar de tener bici nos ponemos el dorsal y las zapatillas de correr. Los dos últimos kilómetros hay que hacerlos a tope; ahí hay que darlo todo para situarse en la clasificación final.

Dicho esto, solo os recomiendo que os animéis a probar uno. Y si corréis bien, a pesar de sufrir, lo disfrutaréis, porque eso te permite acabar adelante.

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LA MEDIA Y LARGA DISTANCIA.
EL IRONMAN

«¿Ironman? ¡Esto voy a hacer yo!». Aún me río hoy de las cosas que me rondaban por la cabeza cuando empecé en esto del triatlón. ¡Qué decidido iba a por el IM! Hoy lo que tengo claro es que no es mi momento, al menos a muy corto plazo. La larga distancia son palabras mayores y realmente no te das cuenta de la envergadura de la prueba hasta que te dedicas a entrenar para ella. Y es eso mismo lo que me pasó a mí. Fui rotundo en pensamientos, pero al mes tenía claro que de momento esa distancia la dejaba aparcada, que empezaría teniendo otro tipo de sensaciones, disfrutando de la corta, y ya veríamos en el futuro.

¿Se puede empezar haciendo un Ironman o medio Ironman sin tener experiencia en triatlón? ¿Es necesario empezar por pruebas más cortas? La respuesta es fácil: sí se puede; no es necesario haberse enfrentado antes a un sprint o un olímpico. Aunque nos refiramos a Ironman como distancia, es realmente una marca registrada. Las pruebas IM son pruebas de un circuito privado al margen de las federaciones internacionales, pero son las que mueven más dinero, interés y repercusión a todos los niveles. Dicho esto, cada vez hay más pruebas de igual distancia y seguro que en cualquier ciudad o cerca de vuestra casa hay una. El IM es la competición estrella del triatlón, más entendida como un «reto». El objetivo es acabar y a partir de ahí, si se repite, comienzan nuevas metas: bajar de 12, 11 o 10 horas, por ejemplo. Sí, bajar de 12 horas y 11 en el mejor de los casos. Una barbaridad, ¿verdad? Imaginad la satisfacción al cruzar la meta.

La media distancia: 1.800-90-21

Vichy, Francia, 31 de agosto de 2013. Mi primer medio y de momento el único. Ni estaba en mis planes ni imaginaba que acabaría la temporada compitiendo en una prueba en otro país y con gente de diferentes puntos del mundo (era campeonato de Europa de larga y media bajo la marca Challenge), pero surgió. Enfrentarse a este tipo de pruebas implica cambiar la mentalidad. Se acabó la chispa, la velocidad, y hay que pensar en resistencia: reservar, hidratarse y comer bien para poder cruzar la meta.

La preparación para un medio no es la misma que para las distancias cortas; estamos hablando de una prueba de no menos de 5 horas en el mejor de los casos. Si tenemos una base sólida podemos prepararnos en un par de meses, pero si vamos a competir en nuestra primera prueba hay que plantearse al menos cuatro o cinco meses de preparación previa.

Los entrenamientos son más duros, más exigentes en tiempo (que no en intensidad) y más difíciles de ubicar en la vida diaria; la compatibilidad deporte-familia-vida laboral se convierte en otro reto importante. Ni las transiciones llegan a ser las mismas. Aquí hay calma o, mejor dicho, prisa calmada. Hay gente que incluso se cambia de ropa. La estructura de la competición lo permite y las organizaciones ponen carpas para que exista esa posibilidad.

Ya he contado que la parte que mejor se me da es la carrera a pie. Desde luego fue la que más disfruté ese día. Remonté. Primero iba cómodo, muy reservón, por el miedo a que en algún momento algo fallara. Así que me mantuve a un ritmo de 4´ el kilómetro; cada vez que subía el ritmo, frenaba. Al final obtuve el décimo mejor parcial de la prueba (vaso medio lleno siempre, buscando titulares dentro del tiempo final, 4.47´ 25´´, 90 de 552 en la general). Esto contrasta con la bici, donde mantuve una lucha permanente con la mente.

Cuando corres tras 90 kilómetros de bici te encuentras de todo, desde gente literalmente parada en los avituallamientos, a otros andando que solo piensan en terminar, e incluso participantes que van juntos trotando y hablando de cómo les fue el ciclismo. Desde luego soy de los que pienso que no hay que acabar andando a no ser que estemos al límite o que hayamos sufrido alguna lesión. El objetivo es acabar, pero bien, con buenas sensaciones, y de eso depende también un buen entrenamiento.

El segmento de la bici es solitario y largo, ya no hay drafting permitido, y si no vas con una cabra ves cómo la gente te pasa sin poder remediarlo. Por eso la cabeza juega un papel importante. Recuerdo que necesitaba evacuar como fuera (hacer pis, en pocas palabras) y me era imposible en marcha. Al final paré hasta en dos ocasiones. No me jugaba un puesto, ni un tiempo, solo quería acabar bien. ¡Si hay que parar se para, decidí! Y luego continuar a tope.

Gran parte del secreto de finalizar bien este tipo de pruebas está en la alimentación. En larga distancia (ya sea un medio o un largo) se dice popularmente que gana quien mejor coma y beba. Hay que beber mucho y comer para evitar la pájara. Ya no valen solo los geles, sino que hay que introducir los sólidos (poco a poco y cada poco tiempo). Para que nada nos siente mal, esto hay que entrenarlo. Un fallo aquí puede ser la clave para acabar o no la prueba.

La natación es quizá de lo más llevadero, siempre y cuando el mar lo permita. Al final son algo menos de 30 minutos nadando a ritmo y sin tantos golpes. La gente no va a la velocidad pura y dura, y con una buena táctica se puede hacer un buen segmento.

Es cierto que no hace falta competir antes para hacer un IM, pero normalmente el medio es la prueba previa, la toma de contacto. Te permite conocerte en competiciones de tantas horas, saber tus ritmos concretos para muchos kilómetros y las reacciones del cuerpo. A partir de ahí, la larga está solo a un paso; un gran paso, porque no es lo mismo y no son las mismas sensaciones. Por eso se le llama la prueba del «hombre de hierro».

Plan de entrenamiento para afrontar una media distancia

La larga distancia: 3.000-180-42

Esto son palabras mayores. Hablar de IM o Larga Distancia es hablar de proezas. De hecho, ser un finisher cuenta como parte del currículo deportivo y, dependiendo de dónde sea la prueba, más aún. El culmen es acudir a Hawái, la gran final, el Campeonato del Mundo. Todo aquel que le coge gusto a esto y que comienza a hacer pruebas de IM piensa en acudir un día a la isla donde empezó todo. Para eso hay que clasificarse y ya sí que nos enfrentamos a algo serio, porque hay que finalizar siempre en el top 10, incluso top 5, para obtener una plaza en el grupo de edad. Hasta entonces hay mucho camino por recorrer.

Si conciliar la vida familiar y laboral con una vida de triatleta es difícil, con la preparación de una prueba larga es doblemente difícil.

Es un sacrificio entrenar y sacar tiempo para ello, además de que hay que buscar una planificación de 6 meses donde la prioridad debe ser, después de todas las obligaciones, entrenar.

En España tenemos a grandes profesionales de larga distancia. De hecho España es la primera potencia de triatlón en el mundo. Javier Gómez Noya es tres veces campeón del mundo en las Series Mundiales (el circuito de distancia olímpica más importante), además de medallista olímpico; está a punto de convertirse en el campeón del mundo de media distancia y seguramente completará su palmarés buscando la victoria en Hawái cuando deje la corta distancia. Mario Mola y Fernando Alarza completan la «triarmada» española en las Series Mundiales. En larga, Eneko Llanos e Iván Raña, 6 del mundo, están a la cabeza, junto a otros nombres como Víctor del Corral o Marcel Zamora. Existe un selecto club de los Sub 8 horas en larga distancia. Todo triatleta profesional busca entre otros logros estar en esta preciada lista. Solo 21 triatletas en todo el mundo y en la historia lo han conseguido, y dos españoles están entre ellos: Eneko Llanos, que lo logró en dos ocasiones, en Arizona en 2011 (7.59´38´´) y en Frankfurt en 2013 (7.59´58´´), e Iván Raña, que en junio de 2014 venció en el IM de Austria con un tiempo de 7.48´53´´.

A Maribel Blanco ya os la he presentado, su experiencia en larga está más que acreditada con sus dos victorias en Lanzarote y su top 20 en Hawái.

El consejo del experto, por Maribel Blanco

Maribel Blanco (INEF) fue la primera española en ir a unos Juegos Olímpicos, en Sídney 2000, y la primera triatleta en lograr dos victorias consecutivas para España en un Ironman: Lanzarote 2002 y 2003. Fue 13 en el campeonato del mundo de IM en Hawái en 2002, ha sido 4 veces campeona de España y más de 100 veces internacional con la selección. Ha participado en varias copas del mundo y de Europa con 4 «top ten» en cada una de ellas.

Como deportista siempre quise ir a los Juegos Olímpicos, pero como triatleta no pude evitar contagiarme y subirme al barco que lleva a Hawái, cuna de este maravilloso invento que cuando entra en ti ya no sale. Ambos sueños los realicé y me considero afortunada por ello. Fueron caminos que tuvieron momentos amargos y duros, pero también muy dulces. Lo complicado fue compaginar ambos retos, pero gracias al esfuerzo, el trabajo continuado y la buena directriz de mi entrenador, Eduardo Nó, pude alcanzarlos.

Las claves: entrenar, cuidarse, aprender a conocerse y sentido común.

Antes de hacer mi primer Ironman competí en pruebas de media distancia. Algunas inolvidables y muy recomendables si decidís seguir este camino, como Zarautz y Niza. Mi primer IM fue Sudáfrica. Fui allí casi a escondidas. Quería sentirme en esta prueba lejos de expectativas externas, quería enfrentarme «sola» a ella. Necesitaba resolver este primer encuentro de tú a tú.

Aprendí lo largo y especial que puede ser un día «entero» haciendo aquello que más me gusta: triatlón en estado puro. Sola, superando mis miedos, mis límites. Descubres aspectos de ti misma que jamás habrías imaginado. Aprendes a modularte, a entenderte, a leer cada sensación que sale de tus piernas, de tu estómago, de tu corazón. Nadar, comer, beber, pedalear, comer, beber, correr… te vas agotando poco a poco, notas cómo te consumes, pero no paras nunca, hay una fuerza interior que solo te empuja hacia delante. Hasta la línea de meta.

Los dos IM siguientes fueron en Lanzarote. Ambos los gané. Nunca olvidaré esos últimos metros. Y lloré. Sí, lloré. Me atrevería a decir que todos los finishers hemos llorado al cruzar la meta. Se agolpan demasiadas emociones en un instante.

El cuarto y último fue en Hawái, como profesional. ¡Inolvidable!

En Sudáfrica quería enfrentarme al reto yo sola. En Kona supe lo que es la soledad.

Os dejo mis consejos como triatleta y ahora también como entrenadora. Básicos para adentrarse en este reto:

Apóyate en los amigos y en la familia: si ellos no entienden tu búsqueda, tu motivación, difícilmente encontrarás la manera de prepararte.

Entrena con entrega. Sin prisa, pero sin pausa.

Disfruta del proceso porque es largo y está lleno de subidas y bajadas.

Trabaja el cuerpo, la mente y el sentimiento. Todo tu ser debe estar en equilibrio y en consonancia con la magnitud del reto.

Dedícale más tiempo a la bici que a las otras disciplinas.

Usa el agua (además de para entrenar la natación) para recuperarte de los entrenos de bici y de carrera.

Entrena la carrera comiendo y bebiendo.

Enseña a tu estómago a asimilar el alimento en esfuerzo, a beber poco a poco.

Aprende a descansar como parte fundamental del entrenamiento.

Busca una prueba que se ajuste a tus características: condiciones del agua, trazado de la bici, recorrido a pie, temperatura.

Presta atención a los detalles, esos que te aseguran el éxito sin saberlo, pero que pueden convertir el sueño en pesadilla.

Domina el agua como un nadador, mírala y entiéndela como un pescador; cuida la bici como un buen mecánico, monta con destreza y poderío; corre pensando en tus pies, que sean ellos los que te impulsen hacia delante.

Usa vaselina para los roces, aceite para la piel bajo el neopreno, crema para el sol, Compeed para ampollas, sales y agua para no deshidratarse, comida, barritas y geles que asimiles bien. Todo cuenta: hasta una arruga en un calcetín puesto con prisa puede dar al traste con tus ilusiones.

Y mi secreto: vivirlo intensamente desde el momento que decides participar, solo así sabrás lo que es el significado de Ironman y entenderás la mirada de complicidad que tienen los finishers que han cruzado la meta.

Plan de entrenamiento para afrontar una larga distancia o Ironman

Planificar un IM o un triatlón de larga distancia, como hemos explicado, implica una filosofía completamente diferente. Nuestra finalidad va a ser acabar con buenas sensaciones. Mentalidad finisher. El tipo de deportista se corresponde al perfil B, un debutante que combina trabajo y deporte, con buena condición física, que hace gimnasio y que está familiarizado con la natación, la bici y la carrera a pie, pero sin pasar de las 5 o 6 horas semanales. Ahora deberá enfrentarse a una media de 15 horas semanales.

El programa consiste en 11 semanas, de las cuales las 3 últimas son de puesta a punto. Es más simple que los planes anteriores. Consiste sobre todo en tener una buena resistencia y un buen fondo con el que afrontar las distancias. De nuevo hay series, pero menos explosivas (cuando indica «C/» significa que va incluido el tiempo de la serie y de la recuperación; por ejemplo: 20x100 C/3´; si indica solo «/» se recupera lo que indica: 20x50 palas /30´´) y mucha carrera continua (CC). Esta vez se incluyen ejercicios específicos musculares (circuitos en sala de 2 vueltas de 20 repeticiones de cada ejercicio con peso ligero) y suplementos que ayudan a la recuperación.

Gracias a TRISA (www.trisa-rt.es) contaremos con un esquema de entrenamiento completo para nuestro perfil. Como hemos comentado antes, Omar Tayara está detrás de esta empresa cuya filosofía es la planificación personal adaptada al deportista. Ricardo Clavería, entrenador de primer nivel y quien llevó a Omar a los Juegos de Pekín, elabora y coordina los entrenamientos. La planificación te enseña a entrenar, a ser autónomo y a darle una explicación a cada sesión que realicemos. El entrenador es el apoyo; la prioridad la marcamos nosotros. 20 minutos de carrera es un buen entrenamiento si están dentro de una planificación adaptada a tus necesidades; si no, solo será eso, 20 minutos de carrera sin más. Para mejorar hay que saber entrenar, y no entrenar por entrenar.

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EN EL TRIATLÓN
TAMBIÉN HAY TARJETAS

Aquí, como en cualquier competición, hay unas reglas que tenemos que cumplir y que, si no lo hacemos, puede acabar en una sanción, descalificación o eliminación directa. Lo normal es que antes de competir en una prueba federada nos leamos bien el reglamento, para saber qué cosas se pueden y no se pueden hacer. En las pruebas populares todo es más laxo, mucho más flexible y no hay tanto problema.

A lo largo del libro os he contado experiencias concretas en las que, por desconocimiento, por globero, he sido sancionado o incluso eliminado. Muchas veces la sanción puede ser, no por desconocimiento, sino por la confusión. Por eso lo mejor es tener muy claro determinado tipo de cosas que no se pueden hacer y, cuando haya dudas, preguntar, siempre antes de la prueba; si lo haces durante la misma, pues cruza los dedos para que no haya ningún juez viéndote.

Antes de comenzar cualquier prueba existe una reunión técnica. Su asistencia no es obligatoria para los GGEE (sí para los élites en Campeonatos de España o regionales), pero nunca está de más asistir. En esas reuniones explican el recorrido, los puntos conflictivos y se resuelven dudas importantes.

Puntos clave del reglamento que hay que saber:

Hay tres tipos de amonestaciones. Advertencia, que es una tarjeta amarilla o una amonestación verbal. Te permite seguir la prueba. Cuando implica sanción de tiempo deberás cumplir esa sanción en la zona indicada durante el tiempo indicado; si no lo haces, estás descalificado. Descalificación, que imposibilita seguir en la prueba; dos tarjetas amarillas implican descalificación. Eliminación, algo de especial gravedad que implica la descalificación inmediata.

Desde el momento de inicio de la prueba está prohibido recibir ayuda externa, incluso de un compañero. La ayuda implica la descalificación inmediata. Si se te pincha una rueda en un olímpico y te falta una herramienta para cambiarla, no puedes pedirla. Si lo haces y te ven, te descalifican a ti y al que te ayuda si es otro triatleta.

Algunas advertencias llevan como penalización tiempo. Si la advertencia es en la transición, el tiempo es de 15´´. Se debe cumplir en tu sitio, parado y sin tocar nada. Si es en el segmento ciclista, será en el box de penalti. Y si es en el segmento de la carrera a pie, igualmente en la zona de penalti. El box de penalti está en el segmento de la carrera.

Hay pruebas en las que el drafting está prohibido. Si un juez te pilla en el área de otro ciclista te penaliza. El área que no debe penetrarse es de 10 metros desde la rueda delantera del ciclista de delante hasta nuestra posición y de 3 metros a los lados. Se puede adelantar cruzando esta área pero solo durante 15´´; si no es posible, hay que dejarse caer. Si lo hacemos debe dejarse caer el ciclista adelantado. Las penalizaciones van conforme a la distancia de la prueba: en un olímpico es de 2´, en un medio de 5´ y en un largo de 8´. En los sprints es de 1´, pero no hay, normalmente, sprint sin drafting.

Hay que colocarse bien el dorsal; si no, implica tarjeta amarilla, advertencia. En el segmento ciclista con el número detrás y en el momento de correr con el número delante.

El casco hay que tenerlo abrochado antes de coger la bicicleta y nunca debes desabrocharlo antes de soltarla. Si lo haces y te ven supone una amarilla.

Hay que montar en la bicicleta pasada la línea de montaje y desmontar antes de la línea de desmontaje. La línea está en la salida (siempre hay un juez señalándola) y en la entrada de la T1 y T2. No hacerlo implica tarjeta amarilla.

Cualquier conducta que ponga en peligro la prueba o a algún otro deportista, una falta de respeto a un juez o una conducta grave supone la descalificación y eliminación inmediata.

En el área de transición solo pueden estar las cosas que se usan durante la prueba. Si hay una caja, en ella debe estar todo lo utilizado; lo que se vaya a utilizar puede estar fuera. Por ejemplo, las zapatillas de correr pueden estar fuera, al lado, sin entorpecer el pasillo. Las gafas, el gorro, neopreno, todo debe estar dentro una vez que nos lo quitemos; nos pueden advertir verbalmente si no lo hacemos. Si al ir a por la bici o al dejarla nos equivocamos de pasillo, hay que volver por el sitio recorrido y entrar en nuestro pasillo. Está prohibido cruzar por las barras que sujetan las bicis.

En el agua las boyas hay que cogerlas por donde diga la organización. Recortarlas o tomarlas por el sitio inadecuado supondrá una tarjeta amarilla castigada con tiempo de 15´´ en la transición. Los gorros llevan el número asignado, el dorsal, para que la identificación sea fácil. Si tenemos algún problema nadando, hay que levantar la mano y esperar a que la barca con la asistencia llegue a nosotros. Se puede andar por las zonas donde se haga pie, pero no ayudarse de nada externo. Las boyas, o los puntos de medición, hay que pasarlos nadando, al estilo que queramos pero nadando (no andando o corriendo).

Si recortamos recorrido en bici o a pie, la descalificación es inmediata.

A la hora de ver la clasificación debemos de tener en cuenta determinadas cosas. En la mayoría de pruebas las transiciones vienen separadas, por lo que podemos conocer exactamente qué tiempo hemos tenido en cada segmento y cuál ha sido nuestro parcial:

Lo primero que indica una hoja de clasificación es nuestro puesto en la clasificación, dorsal, nombre, categoría (ABS, SUB23…) y club de pertenencia o independiente. (En algunos casos indica el tiempo total de la prueba y en otros no, depende).

Después aparece la natación: se indica el tiempo total y al lado el ritmo de los 100 metros (que es la forma de medición del ritmo), y el parcial que hemos hecho. Un 33, por ejemplo, significa el 33 del número de participantes.

Seguido veremos indicado el tiempo de la T1.

Después el segmento ciclista, con el tiempo total, la velocidad en kilómetros/hora y el número de parcial. Si por ejemplo indica el 17, pues el 17 de los totales. Significa además que habremos ido remontando.

Lo siguiente es la T2.

Y la carrera a pie: tiempo total, ritmo de minutos por kilómetro y puesto de parcial.

Finalmente aparece el tiempo total.

Hay ocasiones en las que no figuran las transiciones. En esos casos el tiempo de las mismas se incluye en el segmento ciclista, que se contabiliza desde el paso por el chip de la entrada en la T1 hasta la salida de la T2. Cuando el deportista no ha finalizado la prueba está indicado con las siglas «DNF» (Did not finish) y aparecen sus tiempos hasta el último paso de control. Si no ha finalizado por descalificación, aparece indicado «DNQ» (Did not qualify) y sin tiempos. Y si es un inscrito que no ha salido, aparece «DNS» (Did not start).

LUGARES PARA COMPETIR:
TRIATLONES IMPRESCINDIBLES

Hay competiciones que cualquier buen aficionado al triatlón debería tachar como realizada alguna vez en su calendario de vida deportiva. Sitios increíbles por su situación, por la dureza del recorrido, por su historia o por la buena organización, calidad o cantidad de participación. Son triatlones indispensables e irremplazables. Desde luego habrá muchos más, pero seguro que estos son al menos los básicos. En algunos he podido competir; en otros estoy pendiente. Es una selección personal que he completado preguntando a muchos profesionales por sus sitios indispensables:

1.   Triatlón Desafío de Pikaeras en Almuñécar, Granada

El 2014 fue su primera edición. Estoy fascinado con esta prueba, un sprint que sorprendió a todos por su extrema dureza, con rampas de más del 20 por ciento tanto en el segmento ciclista como en el de carrera a pie. Una competición que contó con un gran nivel de deportistas y una importante participación para ser el primero. Se convertirá en un triatlón de referencia y, al menos, este primer año tuvo una organización excelente.

2.   Triatlón Villa de Fuente Álamo, Murcia

Es el triatlón de los triatletas, durante mucho tiempo fue el primero de la temporada. Este 2014 cumplió su 25 aniversario. Es casi un sprint, porque el segmento ciclista, durillo, con un puerto, tiene 24,4 kilómetros. Más de 600 participantes, una organización increíble solo pensada para el deportista y con la asistencia de los mejores triatletas españoles: Javier Gómez Noya, Iván Raña, Jesús Gomar, Clemente Alonso, Omar Tayara, Ana Burgos, Marina Damlaimcourt…

3.   Triatlón de Cuenca

Cuenta ya con 26 ediciones. Un olímpico sin drafting. Destaca por la belleza de la zona. Se nada en el Júcar, se circula por las carreteras que rodean la ciudad repletas de campos de girasoles y se corre a pie por un parque lleno de zetas que hacen muy duro el recorrido. Es recogido, minoritario, porque están limitadas las plazas.

4.   Triatlón de Zarautz

Con casi 30 años de historia, es uno de los más célebres de nuestro país, al ser el primero de larga distancia (doble olímpico: 2,9-81-20). Destaca que la natación es en mar abierto, el Cantábrico, y que parte de Getaria para acabar en Zarautz, donde está la T1. La bici se caracteriza por ser dura y la carrera por contar con el apoyo de todo el pueblo, que se vuelca con la prueba.

5.   Triatlón de Donosti

Tiene la playa de La Concha como escenario principal y el paseo marítimo se convierte en el centro neurálgico de la prueba. Sin apenas zonas llanas, es un triatlón hecho para los que le guste la dureza en la bici. En 2014 cumplió su 29ª edición. Siempre ha contado con triatletas de primer nivel. Tiene un cupo de 1.000 participantes.

6.   Garmin Triatlón de Barcelona

Es el más multitudinario de nuestro país, con más de 5.000 participantes. Hay disciplinas para todo tipo de triatletas: súper sprint, sprint y olímpico. Se vuelca toda Barcelona en la prueba, es la tercera más importante por participación de Europa.

7.   Triatlón de Riaza: Extreme Man

En el año 2014 la marca Extreme Man se ha quedado con la organización de la prueba. Con dos distancias, half y short (semiolímpico sin drafting), en un escenario precioso en plena naturaleza, al lado de la estación de esquí de La Pinilla el Segovia. Se nada en el embalse de Riofrío y se realiza en segmento ciclista por la ruta de los pueblos rojos, un recorrido duro lleno de toboganes. Se finaliza en el pueblo. Cuenta con una organización muy buena. Eso sí, a pesar de ser a finales de julio, puede hacer frío y se nada siempre con neopreno.

8.   Triatlón Titán Sierra de Cádiz

Uno de los más duros que existen en España. Limitado a 400 participantes, es un larga distancia (4-120-30) que transcurre de una punta a otra, sin circuitos y por la serranía de Cádiz y Málaga. Increíble dureza y maravilloso paisaje.

9.   Ironman de Lanzarote

El primer Ironman español, único por sus condiciones meteorológicas. Es una competición oficial para clasificarse, en la categoría GGEE, para Hawái. Lo han ganado varios profesionales españoles, como Eneko Llanos o Maribel Blanco.

10.   Triatlón de Sevilla

En 2014 ha batido récord con más de 2.500 participantes. Transcurre en las afueras de la ciudad. Se realiza en mayo y la fantástica climatología y el circuito llano hacen que sea la delicia de muchos triatletas populares. Hay distancias para todos los gustos.

Hay muchos más, destacados e importantes, como el de Vitoria, el 70.3 de Barcelona (antes Challenge y que fue el punto de inflexión en la popularización del triatlón en España), el de Guadalajara, Águilas, Elche, Cabo de Gata (impresionante paisaje almeriense), Gijón… y no quiero olvidarme de Madrid. La Casa de Campo es el escenario de los triatlones de la capital. Ahí se han disputado de 2009 a 2013 las Series Mundiales, donde compiten las principales figuras del triatlón mundial. Se superan los 3.000 participantes y en 2014 ha inaugurado el circuito Skoda Triathlon Series, que tiene visos de convertirse en el mayor circuito de triatlón, privado, de España.

EL DICCIONARIO DEL TRIATLETA

ACOPLES: son dos soportes que se ponen en el manillar y permiten colocar los codos o antebrazos para conseguir una posición más aerodinámica.

AFINAR: adelgazar y definir.

ALETAS: material de natación que sirve para mejorar la patada y aprender a colocar la cadera y las piernas en este movimiento.

BARRITAS: alimento para la competición.

BIDÓN: recipiente en el que se lleva el agua o líquido para hidratarse en la bici.

BUJE: pieza de la rueda donde se apoya y gira un eje.

CABRA: bici de contrarreloj.

CADENA: es el sistema de transmisión de energía de la bicicleta. El sistema más habitual transmite el movimiento de las piernas sobre unos pedales enroscados a unas bielas que, montadas a unos platos dentados, impulsan —mediante una cadena de transmisión— un sistema de piñón libre, y este a su vez a la rueda trasera.

CADENCIA: frecuencia de pedaleo.

CALAS: pieza sujeta a la suela de la zapatilla de bicicleta que sirve para enganchar al pedal automático.

CAMPUS: semanas o días de concentración, entrenamiento y perfeccionamiento.

CHIP: mecanismo utilizado para el sistema de medición del tiempo de carrera. Se pone en el tobillo y, además del tiempo, marca los segmentos al paso por las diferentes alfombras durante la prueba.

CHUPARRUEDAS: alguien que está a rueda todo el tiempo.

CUADRO: la pieza que conforma la bicicleta y a la cual se le fijan componentes como la tija, la horquilla, las ruedas…

DESPERTAR: se llama así en el triatlón a los entrenamientos en ayunas. Por ejemplo dice uno: «Hoy hice un despertar».

DORSAL: el número asignado en una competición.

DRAFTING: término que se usa cuando un ciclista se mete detrás de otro y aprovecha el vacío que genera el de delante, logrando aquel menos rozamiento, menos resistencia al viento. Se denomina también «ir a rueda».

FLACA: bici de carretera.

GEL: alimento gelatinoso energético utilizado para lograr una rápida ingesta de hidratos durante la prueba.

GLOBERO: novato.

HIERRO: bici mala.

HORQUILLA: pieza de la bicicleta formada por el tubo de dirección y unos brazos que sujetan el buje de la rueda delantera.

JUGUETES: se llama así a los accesorios de natación como las palas, el pullboy, la tuba, las aletas…

LICENCIA: permiso federativo anual para competir en pruebas federadas.

MACHACA: persona que entrena mucho.

MONO: traje de competición. Puede ser de una pieza o de dos, más utilizados para larga distancia.

NADAR EN ESPEJO: nadar con un compañero imitando los gestos.

NEOPRENO: traje de neopreno (caucho) para natación en aguas con baja temperatura. Se usa para mantener el cuerpo caliente.

OLA: salida en un triatlón; cuando hay varias, se enumeran (ola1, ola 2…).

PALAS DE NATACIÓN: material deportivo. Se usan para potenciar la fuerza y la técnica del nadador a la hora del agarre y el empuje.

PEDALES: la pieza de apoyo del pie sujeta a la biela con la que se crea la fuerza o energía.

PLATOS Y BIELAS: los platos y las bielas convierten el movimiento de las piernas del ciclista en el de rotación utilizado para mover la cadena de la bicicleta, que a su vez mueve la rueda trasera gracias a los piñones.

POLLERO: corredor de pollos.

POLLO: prueba de nivel muy bajo. Sin participantes importantes de nivel.

PORTACHIP: cinta normalmente de neopreno que sirve para sujetar el chip al tobillo.

PORTADORSAL: cinta elástica donde se coloca el dorsal.

POTENCIA: pieza que une el manillar con el cuadro de la bicicleta.

PRO: profesional o casi profesional o muy entrenado.

PULLBOY: material para técnica de natación que mejora el nado aportando flotabilidad en las piernas.

QUITAR PEGATINAS: adelantar rápido.

RODILLO: sistema para realizar entrenamiento de bici en casa. Convierte tu bici en estática.

SURFEAR: saber tomar las olas en el momento de nadar.

TAPERING: reducción de ejercicio en los días previos a la competición. La idea es que el cuerpo asimile el trabajo hecho las semanas anteriores.

TIJA: tubo que une el sillín de la bicicleta con el cuadro de la misma.

TRANSICIÓN: zona en boxes donde se realiza el cambio de disciplina. También se llama transición al acto en sí de cambiar de disciplina. Hay dos: T1, de natación a ciclismo, y T2, de ciclismo a carrera a pie. Se entrenan para hacerlas de forma rápida y no perder tiempo.

TRITRAJE: mono de competición.

TUBA FRONTAL: material deportivo de natación para trabajar la técnica que permite concentrarse en el equilibrio, en el rolido, en la brazada…

VOLADORAS: zapatillas de correr muy ligeras de peso.

ZAPATAS: componente de la bicicleta que roza con la rueda y frena el movimiento de la misma.

Notas

*   Esto es de globero. Sí, lo de los calcetines. Se admite en el primer año o incluso también en el segundo. Pero aquí se compite a pelo. ¡Sin calcetines! Ya está dicho, aunque todo a su tiempo, y siempre que no vayas a hacer el maratón.

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© Antonio Rossi Sancho, 2014

© Del prólogo: Dani Martín, 2014

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2014

ISBN: 978-84-9970-197-6 (epub)

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