SINOPSIS

Trail run es la guía indispensable para todos los que desean practicar el trail running. Su autora, Lisa Jhun, editora-colaboradora de Runner’s World y veterana corredora, ha escrito una práctica guía ilustrada que orienta acerca de cómo encontrar buenos senderos, cuáles son las mejores zapatillas y equipos para sentirse cómodo frente a la naturaleza y al tiempo y cómo correr más rápido y con más fuerza, entre otros interesantes aspectos de este apasionante deporte que engancha cada día a más gente.

TRAIL RUN

UNA GUÍA DESENFADADA PARA SALIR CORRIENDO

LISA JHUNG

Ilustraciones de
CHARLIE LAYTON

Bienvenido al ‘trail’

Bienvenido al trail.

Por poco que hayas estado al aire libre, sabes que con tan solo pisar una superficie natural uno se siente mejor. Practicar running en el exterior —sobre tierra, césped, arena y otros— mejora el ánimo y comporta beneficios como sentirse más sano, más fuerte, más en forma... incluso más alegre. Te pone los pies en el suelo.

Por suerte, hay rutas naturales por todas partes.

Un trail no se define por su desnivel, la distancia que recorre en una montaña, sus condiciones traicioneras o los kilómetros que abarca. Puede ser totalmente llano, sinuoso o abrupto; estar en plena naturaleza, en una zona agrícola, en un barrio o en un parque urbano.

También trail runner tiene una definición muy amplia. Un trail runner corre por el monte como una cabra, pero también trota por un sendero llano o anda rápido un par de kilómetros. Desde iniciados con los dedos de los pies intactos hasta veteranos que necesitan una pedicura a menudo, y de entregados corredores de asfalto, enamorados de la naturaleza en busca de un terreno más amable sobre el que correr, a ultrarunners familiarizados con las alucinaciones y las molestias intestinales; todos sois trail runners y este libro es para vosotros.

Esta obra, que ofrece referencias visuales sin tonterías (aunque alguna se nos habrá escapado) sobre todo lo que hay que saber acerca del trail running —qué hacer si uno se topa con un oso o, (a veces) peor, si se le echa encima un ciclista de montaña o un excursionista gruñón; qué ropa llevar para adaptarse a los elementos; cómo aliviarse en plena ruta sin pasar vergüenza ni hacérsela pasar a nadie; o cómo llegar más lejos más rápido—, te ayudará a mejorar.

¿Qué es un ‘trail’?

trail n. (pl. –s) 1. Sendero o ruta sin asfaltar que lleva a alguna parte.

SÍ ES UN TRAIL

NO ES UN TRAIL

Sendero de tierra

Sendero rocoso

Sendero con musgo

Sendero con raíces

Pista de tierra

Sendero con gravilla

Pista de gravilla

Vía férrea convertida en vía verde

Playa de arena

Campo de césped

Pista asfaltada

Carretera de asfalto

Acera

Autovía

Cinta de correr

Pista de atletismo

Castillo inflable

Grandes almacenes (no importa cuántas plantas visites)

Por “sendero sin asfaltar” se entiende cualquier tipo de superficie que no esté cubierta de hormigón, asfalto, adoquines o baldosas. El término “alguna parte” elimina la cinta de correr, la pista de atletismo y el campo de fútbol; si bien son elementos que ofrecen algunos de los mismos beneficios físicos y mentales del trail running, no llevan a ningún sitio, por lo que carecen de sentido de aventura.

GRADOS DEL SENTIDO DE AVENTURA

Existe la sensación de aventura, la aventura auténtica y la aventura épica. A veces el trail running las combina todas.

Sensación de aventura. La emoción al salir a correr al aire libre incluso por la ruta más asequible. ¡Estoy preparadísimo!

Aventura auténtica. Una ruta de trail running que ofrece la oportunidad de explorar, descubrir e incluso cierto grado de aprensión. ¡Qué emocionante! ¿Lo conseguiré?

Aventura épica. Una ruta emocionante, con desafíos, resistencia y, quizá, condiciones meteorológicas adversas. Las aventuras épicas varían, pero todas terminan con el mismo pensamiento: ¡Ha sido increíble! ¡Lo logré!

La aventura está ahí fuera, esperando. Pero no todas las rutas tienen que ser épicas para poder disfrutar. A veces solo quieres salir a trotar por un camino cercano que conoces. Sin tener en cuenta qué grado de la escala se ajusta a tus salidas, este libro te ayudará a planificar tu trail running de forma divertida y segura.

Cómo usar este libro

Los 12 capítulos de esta obra se dividen en 6 categorías que analizan el trail running desde ángulos distintos. No es mala idea leer cada página dos veces, si te apetece, comentarlas con compañeros de salidas y disfrutar de las ilustraciones, incluso regalar el libro a un amigo. Sin embargo, no hace falta leerlo en orden, de principio a fin. Saltar de un capítulo a otro también está bien, aquí el orden estricto es tan importante como en el trail running: muy poco.

POR QUÉ. Aprende qué efecto tiene el trail running en el cuerpo y en la mente.

CÓMO. Para saber dónde ir a correr y qué material necesitas, apañártelas con el clima, qué ropa usar y cómo cargar energía.

SEGURIDAD. Qué hacer ante un encuentro inesperado con animales. Primeros auxilios básicos.

ETIQUETA. Los buenos modales en los trails multiusos, incluido quién tiene preferencia. Cómo aliviar las necesidades desde un punto de vista aceptable social y ecológicamente, y cómo conservar las rutas que tanto nos gustan.

COMPAÑÍA: Los pros y los contras de correr solo o acompañado; con amigos, perros, caballos o burros (en serio).

CÓMO, 2ª PARTE: Cómo prepararse para el trail running con ejercicios, entrenamientos y consejos técnicos para ganar fuerza y velocidad, además de lo que hay que saber sobre las carreras de montaña.

CAPÍTULO 1 Por qué: tu cuerpo

El trail running sienta bien al cuerpo. Gracias a la variedad de terreno y a la suavidad de las superficies naturales, este deporte mejora el estado físico general y es más clemente con el cuerpo que correr sobre asfalto.

Un buen físico

Puede que lucir un buen físico no sea el motivo principal por el que uno sale a correr por el monte, pero como efecto secundario no está nada mal. Correr por superficies distintas, como senderos llenos de rocas o raíces —o incluso por un sendero llano y sinuoso— obliga al cuerpo a utilizar los músculos estabilizadores y a reforzar los tejidos conectores (ligamentos y tendones) que normalmente no entran en acción al correr sobre asfalto. Correr por un terreno irregular refuerza los cuádriceps, los gemelos y los glúteos más que correr sobre superficies llanas.

Además, hay estudios que prueban que con el trail running se quema un 10 % más de calorías que corriendo la misma distancia sobre asfalto o en una pista de atletismo.

Mejora el equilibrio

La variedad del terreno de los trails hace que trabajen músculos pequeños situados en lo más profundo de nuestro cuerpo para el equilibrio y la coordinación, lo que favorece la propriocepción.

propriocepción n. 1. Percepción inconsciente de los movimientos y de la posición del cuerpo, más allá de la visión, muy útil para runners y otros seres vivos.

El trail running ofrece múltiples beneficios. ¡Lo dice la ciencia!

Existen estudios que demuestran que caminar sobre un terreno irregular requiere más energía que caminar sobre uno llano, ya que conlleva mayor actividad muscular y gasto metabólico. Si se dice esto de caminar, es fácil imaginar cómo se aplica al running.

La práctica del trail running —terrenos inestables, subidas y bajadas, altitud— a menudo refuerza los músculos del equilibrio y los pequeños músculos estabilizadores que, normalmente, no intervienen en el running sobre asfalto.

Las superficies de tipo trail son más suaves que el asfalto, por lo cual, al correr, el impacto general es menor y el dolor se minimiza.

El trail running mejora la densidad de los huesos, lo que puede ayudar a combatir la osteoporosis.

“Mecánicamente, el trail running desafía a los atletas en los tres planos del movimiento biomecánico: sagital (delante/atrás), frontal (lateral/lateral) y transversal (rotacional). Así, la práctica del trail running requiere de un gran control muscular y de fuerza, además de coordinación y propiocepción.”

CHARLIE MERRILL, fisioterapeuta titulado y competitivo trail runner

Menor impacto

A cada paso, los senderos se comprimen en mayor o menor grado. Así, cada vez que el pie golpea el suelo el impacto es menos duro que sobre asfalto u hormigón, y de esta forma se minimiza el desgaste sobre el cuerpo; el mismo desgaste causado por el movimiento repetitivo de correr sobre una superficie dura, que puede provocar múltiples lesiones por sobrecarga.

Cuanto más suave sea la superficie sobre la que corremos, más energía gasta el cuerpo para recuperarse de la zancada; y eso es bueno. Correr sobre terrenos muy suaves (como la arena de la playa) aumenta la fuerza muscular y la resistencia del cuerpo.

“De la misma manera que vas al gimnasio a ponerte fuerte, correr por un terreno variable fortalece músculos, tendones y ligamentos. Las superficies dóciles son geniales para músculos y articulaciones, porque reciben y retornan tu energía. Correr por la arena, donde te hundes mucho, hace que trabajes los músculos de los pies y los gemelos, y que quemes mucha energía. Correr por terrenos irregulares acelera el ritmo cardíaco y aumenta el coste energético general.”

DR. DANIEL FERRIS, profesor, escuela de Kinesiología, Universidad de Michigan

Tomárselo con calma

Querer hacer mucho en muy poco tiempo es demasiado para el cuerpo y puede causar lesiones.

En cualquier programa de entrenamiento lo importante es empezar poco a poco. En el caso del trail running, cambiar gradualmente a terrenos más técnicos permite que músculos, ligamentos y tendones se ajusten y se preparen para estar más fuertes que nunca.

UNA MEJOR VERSIÓN DE TI

TU CUERPO TIENE MUCHO QUE GANAR CON EL ‘TRAIL RUNNING’

Si eres corredor de asfalto...

Tienes: resistencia cardiovascular, piernas fuertes, buena densidad ósea.

Ganarás: un core fuerte, más fuerza en la musculatura intrínseca, equilibrio, agilidad.

Si eres senderista...

Tienes: cierta resistencia cardiovascular, un core fuerte, piernas fuertes.

Ganarás: más resistencia cardiovascular, un core más fuerte, fuerza en las piernas, mayor densidad ósea por el impacto del running, equilibrio, agilidad.

Si eres escalador…

Tienes: un core fuerte, cierta resistencia cardiovascular, piernas fuertes, tren superior fuerte.

Ganarás: más resistencia cardiovascular, más fuerza en las piernas, mayor densidad ósea por el impacto del running, equilibrio, agilidad, rapidez en la escalada.

Si practicas yoga...

Tienes: fuerza isométrica de piernas (de mantener posiciones), equilibrio, flexibilidad.

Ganarás: resistencia cardiovascular, fuerza dinámica de piernas, mejor densidad ósea por el impacto del running, contrafuerza a tu flexibilidad (contracción de los músculos para desarrollar tensión), agilidad, la diversión de moverte al aire libre.

Si practicas pilates…

Tienes: un core fuerte, fuerza muscular.

Ganarás: resistencia cardiovascular, mayor fuerza muscular, mayor densidad ósea por el impacto del running, una forma ideal de aplicar la fuerza de tu core, equilibrio, agilidad, la diversión de moverte al aire libre.

Si eres ciclista de carretera...

Tienes: resistencia cardiovascular, piernas fuertes (plano singular/circular).

Ganarás: un core fuerte, fuerza dinámica de piernas, mayor resistencia cardiovascular (cuesta abajo, tus piernas seguirán moviéndose), mayor densidad ósea por el impacto del running, más equilibro, más agilidad.

Si eres ciclista de montaña…

Tienes: resistencia cardiovascular, piernas fuertes (plano singular/circular), un core fuerte.

Ganarás: un core más fuerte, fuerza dinámica de piernas, más resistencia cardiovascular (tus piernas seguirán moviéndose cuesta abajo), mayor densidad ósea por el impacto del running, más equilibrio, más agilidad, otra perspectiva de las rutas que te gustan (y el acceso a las que no permiten bicicletas).

Si practicas surf, esquí, o snowboard…

Tienes: cierta resistencia cardiovascular, piernas fuertes (principalmente, fuerza isométrica por mantener una misma posición durante largos períodos de tiempo), equilibrio, un core fuerte, coordinación manos-ojos-pies.

Ganarás: más resistencia cardiovascular, fuerza dinámica de piernas, mayor densidad ósea por el impacto del running, un core más fuerte, más equilibrio y agilidad, un acceso más rápido a las olas y a la nieve.

Si practicas esquí de fondo...

Tienes: resistencia cardiovascular, un core fuerte, piernas fuertes, tren superior fuerte.

Ganarás: un entreno para cuando no haya nieve, mayor densidad ósea por el impacto del running.

Si practicas CrossFit…

Tienes: fuerza muscular (principalmente en ambas piernas), un core fuerte, resistencia cardiovascular de intensidad corta, agilidad.

Ganarás: resistencia cardiovascular, más fuerza muscular (por cada pierna), mayor densidad ósea por el impacto del running, la diversión de correr al aire libre.

Si practicas deportes con balón...

Tienes: cierta resistencia cardiovascular, fuerza muscular, un core fuerte.

Ganarás: más resistencia cardiovascular y más duradera, más fuerza muscular, un paréntesis mental de la competición por equipos.

Si eres nadador…

Tienes: resistencia cardiovascular, un core fuerte, tren superior fuerte.

Ganarás: mejor resistencia cardiovascular, fuerza de piernas, un core más fuerte, mayor densidad ósea por el impacto del running, equilibrio, agilidad, un cambio de escenario.

Si no te mueves del sofá…

Tienes: la necesidad de levantarte del sofá.

Ganarás: nada, excepto peso.

CAPÍTULO 2 Por qué: tu mente

El trail running no solo refuerza tu cuerpo. Los runners saben —y los estudios lo demuestran— que es un deporte excelente para el corazón, la mente y el espíritu.

Paz mental

Salir a correr es una ‘medicina’ muy efectiva. Puede convertir el mal humor en bueno, dar una nueva perspectiva a un viejo problema y lograr que estés más tranquilo y con mayor control que antes de salir.

Si a esto se le suman los beneficios de estar en espacios abiertos —el aire fresco, el olor de los árboles y la hierba, las vistas, los sonidos y la sensación de pisar terreno natural—, uno entra en un estado zen, o casi.

Los científicos han evaluado los beneficios mentales de practicar ejercicio al aire libre; estas son algunas de sus conclusiones:

Hacer ejercicio en un entorno natural aumenta la energía y genera sentimientos revitalizantes y positivos.

Ejercitarse en un entorno natural reduce la tensión, la confusión, el mal humor y la depresión.

Una dosis alta de iones negativos ayuda a combatir la depresión. Los iones negativos los emiten los árboles... ¡gratis!

La luz natural es buena para el tratamiento de la depresión crónica y para mejorar el estado de ánimo. ¿Y sabes qué? Al salir a correr de día tienes toda la luz natural que quieras, la del sol.

Los participantes de un estudio mostraron mayor diversión y satisfacción con la actividad al aire libre que en recintos de interior, y afirmaron estar muy dispuestos a repetirlo. ¡Aférrate al plus del ejercicio!

La senda de la iluminación

El trail running y la meditación llevan siglos conectados.

Durante más de 400 años, los budistas tendai del monte Hei, en Japón, han corrido entre 30 y 50 km durante 100 o 200 días seguidos a lo largo de 7 años, en una circunvalación figurativa del planeta en su camino a la iluminación. Pero para disfrutar de los beneficios del movimiento, una vuelta por el parque local es más que suficiente.

“El trail running es como unas minivacaciones para la mente. Para la gente a la que le cuesta estar en el presente, preocupada por el futuro o lamentándose por el pasado, el trail running es un paréntesis mental.”

DEAN HEBERT, coach mental y autor de Coach, I Didn’t Run Because…

¡‘Running’ revigorizado!

Si ya eres un runner, correr por el campo puede dar un nuevo sentido a tu entrenamiento. Incluir salidas de este tipo te convertirá en un corredor más fuerte. Esas cuestas de tus 10 km no parecerán terribles. ¿Y la tormenta que te acecha durante la maratón? El trail runner que llevas dentro se ríe de las inclemencias del tiempo.

Incluso si eres un runner de carretera entregado que progresa con un entrenamiento disciplinado, con tiempos y distancias calculados, combinar tu plan con alguna salida por la naturaleza puede ayudarte a romper la rutina, y siempre regresarás revitalizado.

Plantéate hacer una parte de tu entrenamiento de recuperación de larga distancia en trail. También puedes entrenar la velocidad y otros aspectos (véase Entrenamiento combinado). Correr sobre una superficie diferente, con un cambio de escenario y menos estructura, te motivará para tu próxima salida sobre asfalto o en pista.

CAPÍTULO 3 Cómo: adónde ir

Para ser trail runner no hace falta vivir en la montaña. Hay trails en las zonas urbanas, en la periferia de las ciudades, en terrenos agrícolas y en pueblos costeros. En España hay 15 parques nacionales y multitud de lugares paradisíacos para correr. Solo hay que encontrarlos.

¿Al lado de casa?

Rutas ‘trail’ suburbanas

Muchas zonas suburbanas cuentan con senderos de tierra o gravilla en las lindes de las ciudades. Son zonas populares para los paseadores de perros, senderistas, ciclistas y amantes de la naturaleza; además, ofrecen superficies suaves alejadas del tráfico. Algunas de estas zonas también tienen pequeños caminos de tierra que conectan calles asfaltadas. Siempre es buena idea preguntar o... salir a explorar.

Pistas rurales

Las zonas rurales suelen ofrecer un montón de espacios abiertos y oportunidades para explorar senderos de tierra y hierba, algunos de ellos, posiblemente, creados por animales. Correr por un sendero de tierra o por cerros y valles entre apacibles terrenos agrícolas ofrece una superficie suave, así como vistas agradables y bucólicas. Nota: en las pistas de tierra hay que correr en el lado del sentido opuesto al tráfico y estar siempre alerta; los conductores de coches, camiones y tractores pueden no estar acostumbrados a ver corredores en las pistas rurales.

Rutas de caballos

Estas rutas se hallan en áreas rurales, pero a veces también atraviesan pueblos donde hay afición por la equitación. Algunas zonas cuentan con caminos de tierra o de virutas de madera. Nota: algunos de estos caminos solo son aptos para montar a caballo. Siempre hay que respetar a los caballos y a sus jinetes. Para saber más sobre los buenos modales en el trail, véase el capítulo Etiqueta.

Rutas ‘trail’ urbanas

Incluso en los grandes centros urbanos se pueden encontrar trails. Barcelona cuenta con senderos que recorren Montjuïc y el Parc Natural de la Serra de Collserola y en Madrid se puede ir al Parque del Oeste, la Casa de Campo o la Dehesa de la Villa. Casi todas las ciudades tienen trails dentro de su límite urbano y a poca distancia en coche.

‘TRAILS’: UNA CLASIFICACIÓN

Sendero animal

Un sendero creado por animales. Suele ser muy estrecho y no está señalizado. Permite atravesar bosques o seguir la línea de los árboles.

Pasarela

Suele ser de madera, permite cruzar pantanos y humedales, también correr junto a playas.

Pista de tierra

Cualquier pista de tierra.

Doubletrack

Lo suficiente ancho para que circule por él un vehículo de servicio y apto para que corran dos runners, uno junto al otro.

Cortafuegos

Vía de acceso rápido a las zonas naturales en caso de incendio o que sirve para cortar incendios. Suele ser ancha, como un doubletrack y apta para que corran dos runners, uno junto a otro.

Ruta verde

Sendero peatonal de vegetación protegida. Algunos son caminos asfaltados que atraviesan parques, pero muchos otros conectan pistas de tierra.

Ruta senderista

Suele ser apta para el trail running. Algunas son empinadas y muy técnicas.

Ruta de mountain bike

Algunas rutas de mountain bike son grandes opciones para el trail running; hay que asegurarse de que no sean solo para bicicletas.

Ruta de montaña

Se caracteriza por las subidas y los descensos, a veces cruza arroyos y suele ser de gran altitud.

Vía verde

Antigua vía férrea con uso recreativo. Las hay de asfalto y hormigón, pero también de gravilla, piedras o tierra.

Singletrack

Sendero estrecho por el que solo pasa un runner a la vez.

Sendero social

Abierto por excursionistas, runners o ciclistas. Es parecido al sendero animal, en el sentido de que no es un camino planificado. Puede dañar ecosistemas.

Ruta de motonieve

Suele ser una excelente ruta de invierno, porque las motonieves aplastan la nieve, de modo que es como arena prensada. Cuidado con el tráfico de motonieves; si se las oye venir, hay que apartarse a un lado.

Ruta de raquetas de nieve

Diseñada para salidas en raquetas de nieve. Suelen estar en zonas de esquí de fondo y en estaciones de esquí.

Ruta privada

Diseñada, construida y conservada con el permiso del propietario del terreno.

Sendero de virutas de madera

Está cubierta por virutas de madera. Suele hallarse en ciudades y parques suburbanos.

Playas

Las playas de arena cuentan como trails. Es más fácil correr sobre arena prensada que sobre suelta. Conviene consultar la previsión de la marea; con la marea baja hay más extensión de arena prensada para correr. La suelta permite un entreno divertido que fortalece al runner.

Rutas de montaña

Los pueblos de montaña suelen tener un montón de rutas o trails, por lo que ofrecen muchas opciones según el ánimo del corredor. Hay rutas que suben montañas para entrenar a fondo piernas y pulmones; otras pasan entre montañas, por terreno sinuoso y sin grandes ascensos; y otras discurren por valles, más llanas y con vistas a altos picos. En los meses de invierno, las rutas que trazan las motonieves y los esquiadores de fondo permiten calzarse unas raquetas y correr por la nieve (véase Correr con raquetas de nieve: más fácil de lo que parece).

Encontrar una ruta

El trail running tiene mucho de exploración, pero hay que saber por dónde empezar. Por suerte, dar con una superficie sin asfaltar para correr es tan fácil como preguntárselo a un colega o consultarlo en internet.

Preguntar a un amigo. ¿Adónde van a correr tus amigos? Si no conocen tu nivel, procura ser específico sobre el tipo de salida que estás buscando; no vayas a terminar subiendo una montaña por un sendero lleno de rocas si lo tuyo es trotar por una pista de tierra llana y ancha.

Preguntar en una tienda de running. Los empleados de estas tiendas suelen ser apasionados de este deporte y son buenas fuentes de información sobre trails cercanos. Conviene ser específico al describir el tipo de trail que uno busca y no dudar en preguntar cualquier detalle sobre las rutas recomendadas.

Unirse a un club de running. Algunas tiendas de running suelen organizar salidas de fin de semana. También es útil hacer una búsqueda en internet, escribiendo “clubs de trail running en [nombre de una ciudad]”. No hay que sentirse intimidado por las salidas en grupo, suelen estar abiertas a corredores de todos los niveles y van bien para conocer trails locales. Además, también es posible hacer amigos que compartan el interés por descubrir nuevas rutas. Véase Unirse a un grupo de running.

Buscar recursos sobre trails. Consultar una guía de trail o de excursionismo de la zona, preguntar en oficinas de información locales o buscar rutas en internet. Es importante leer bien las descripciones de las rutas, ya que informan sobre el nivel de dificultad y otros detalles.

Hacer un reconocimiento. Explorar el vecindario a pie permite descubrir lugares que, de otro modo, pasan inadvertidos, trails incluidos. A veces se encuentran pistas de tierra, senderos de virutas de madera o caminos cortos que conectan con una red de senderos más largos.

No perderse

Al explorar nuevos trails hay que procurar no desorientarse. Algunos consejos para no perderse:

Ir acompañado. Correr con alguien que conozca el camino es lo mejor para no perderse, a menos que el compañero tenga un pésimo sentido de la orientación... Para ir sobre seguro, sigue estos otros consejos.

Llevar un mapa. Lo ideal es contar con un mapa de los senderos por los que se va a correr, pero, siendo realistas, eso es complicado. Conviene estudiar la zona en un mapa antes de salir para hacerse una idea del terreno; si la ruta es larga, dónde se puede dar la vuelta, etc.

Orientarse. Al correr hay que prestar atención al entorno. Si, por ejemplo, uno recuerda haber cruzado un arroyo y haber torcido a la izquierda montaña arriba, le será más fácil dar con el camino de vuelta.

Llevar el teléfono móvil u otro aparato con GPS. Estas herramientas, cuando son capaces de detectar señal, ofrecen una información muy valiosa para encontrar el camino de vuelta si uno se pierde.

Registrarse. En los puntos de partida de las rutas más remotas suele haber registros donde se anota el nombre, la fecha y la hora de salida, la ruta que se seguirá y la hora prevista de regreso; una información muy valiosa para los guardabosques si uno se pierde o sufre un percance.

‘Trails’ para todos los gustos

Una de las mejores características que tienen los trails es su enorme variedad. Siempre hay una ruta para cada tipo de salida. A veces solo apetece trotar un poco por una pista llana, pero en otras ocasiones hay ganas de montaña, rocas, raíces y cuestas.

Hay personas que se relajan corriendo por trails suaves, en los que no tienen que pensar. Otras, en cambio, se relajan corriendo por senderos más técnicos, donde deben calcular cada paso, y así se olvidan de otros problemas.

Para saber qué tipo de trail se adapta mejor a tu nivel, objetivo de entrenamiento o estado de ánimo, ten en cuenta qué es lo que quieres.

Quiero…

Una ruta llana y tranquila. Busca trails de antiguas vías férreas; caminos por donde la gente pasea a los perros o circula en bicicleta; rutas naturales en parques urbanos, regionales o nacionales.

Una ruta con subidas. Busca rutas excursionistas o de montaña; hay webs municipales, regionales y estatales que ofrecen listas de este tipo de rutas.

Una ruta que también sea apta para mi perro. Hay trails estupendos para correr con perros junto a arroyos o lagos, con sombra. Los trails más agrestes son ideales para los perros, ya que sus amos tienden a bajar el ritmo. Antes de salir conviene consultar la normativa local sobre mascotas sueltas al aire libre (para saber más sobre correr con perros y otros animales, véase Compañía: correr con amigos humanos o animales).

Una ruta cubierta. Para evitar viento, lluvia, nieve o un sol abrasador, hay que buscar singletracks en bosques espesos. Las copas de los árboles suelen proteger de las inclemencias del tiempo y ofrecen sombra los días más calurosos del verano.

Una ruta exigente. Busca rutas que las webs excursionistas o de mountain bike cataloguen como “difíciles” o que estén señalizadas con un rombo negro. Puede tratarse de trails muy empinados, o llenos de dificultades, como rocas y otros obstáculos. También se puede ir a correr hasta el punto más alto de la zona.

Una ruta épica. Es buena idea irse de vacaciones a las montañas, el desierto, al bosque... a un lugar remoto soñado para disfrutar de una salida mítica.

Un trail suave puede convertirse en todo un desafío si se sale a correr con mal tiempo o en condiciones complicadas, lo cual puede resultar divertido y gratificante.

CAPÍTULO 4 Cómo: equipación

Una parte del encanto del trail running es su sencillez: no necesitarás un montón de equipación especial para correr por la montaña. ¿Tienes un pantalón corto? ¿Una camiseta? Pues ya estás listo. Dicho esto, contar con prendas específicas hará que corras más cómodo, ya sea en una pista de tierra llana o por un complicado camino de montaña.

Zapatillas

Reúne a un grupo de trail runners y enseguida se pondrán a hablar de zapatillas: minimalistas, maximalistas, sin zapatillas... La oferta de calzado de running recorre todo el espectro, desde modelos rígidos y robustos hasta los hiperamortiguados, con suelas finas o de tipo barefoot; pero la clave está en dar con la zapatilla que mejor se ajuste a las necesidades de cada corredor.

Puedes correr por un trail con zapatillas de asfalto; pero por norma general las de trail running son más estables, protegen mejor el pie y son más duraderas que las de carretera.

Upper: las zonas y materiales que protegen la parte superior y los laterales del pie.

Malla cerrada: es como la malla de las zapatillas de asfalto, evita que entre la suciedad del camino.

Tiras de ajuste: materiales que van cosidos o pegados al upper, que dan estructura y estabilidad a la zapatilla. Las zapatillas de trail suelen tener más tiras de ajuste que las de asfalto.

Lateral: la parte de la zapatilla que envuelve el empeine y el lateral del pie. Las zapatillas de trail suelen contar con más protección en esta parte que las de asfalto.

Lengüeta: la parte del upper que queda bajo los cordones. En algunos modelos de trail, la lengüeta va unida al upper para evitar que entren la suciedad o piedrecitas.

Cordones: sirven para atar las zapatillas. Algunas llevan un cierre, lo cual permite que no sea necesario anudarlas (véase el recuadro Átalas.)

Ojales: los agujeros por donde se pasan los cordones.

Cuello: la abertura por donde entra el pie. Suele ir acolchada para mayor comodidad, si bien el grado de acolchado varía de un modelo a otro.

Contrafuerte: la parte cóncava y rígida, a menudo envuelta entre material más blando, que rodea el talón. Está diseñada para ofrecer estabilidad y para ayudar a que el pie traccione recto a cada paso. No todas las zapatillas lo tienen.

Puntera: la parte de plástico de la punta de la zapatilla que protege los dedos de golpes contra piedras y raíces. Tiene varios grados de dureza, desde goma suave a plástico duro. No todas las zapatillas la tienen.

PROTECCIÓN

A diferencia de las carreteras, en los trails hay rocas, ramas, maleza y guijarros que pueden dañar los pies. Como resultado, la mayoría de las zapatillas de trail están diseñadas para durar, con uppers más robustos que los del calzado de asfalto. La malla del upper impide que la tierra o las piedrecitas se introduzcan en la zapatilla y rocen el pie. Unas tiras de ajuste más fuertes aportan estructura al upper, mejorando la estabilidad y aumentando la durabilidad. Los laterales más robustos preservan el pie de ramas y golpes inesperados. La puntera protege los dedos. Los rock plates evitan pinchazos en las plantas de los pies en los tramos con aristas de las rutas. Las suelas más fuertes de las zapatillas de trail también protegen la planta.

Entresuela: contiene la amortiguación de la zapatilla y separa el pie de la suela. Está hecha de espuma, para que sea suave y acolchada, y, a veces, para que aporte estabilidad. Protege la planta del pie.

Plantilla: fina pieza de goma, a menudo extraíble, que se introduce en la zapatilla. El grosor y el soporte del arco del pie varían según el modelo y algunas de ellas tienen un tratamiento antiolor especial.

Acolchado: la espuma suave de la entresuela y el relleno situada alrededor del cuello y en la lengüeta. El grosor varía según el modelo de zapatilla.

Medial post: pieza de espuma o goma de mayor densidad próxima al centro de la entresuela de las zapatillas de trail, diseñada para ofrecer estabilidad al mediopié. No todas las zapatillas la llevan.

Rock plate: pieza fina y dura pero flexible, normalmente de plástico, emparedada entre la suela y la entresuela de la zapatilla. Evita que objetos punzantes agujereen la suela. No todas las zapatillas la llevan.

Drop: la diferencia en altura entre el talón y la punta de la zapatilla.

Suela: la parte que golpea el suelo. Está fabricada con una combinación de varios tipos de goma.

Flex grooves: surcos estratégicamente situados en la suela que permiten que la zapatilla se doble con el pie.

ÁTALAS

Atarse las zapatillas tiene que ver con la forma de anudarlas y lo que se usa para ello. Algunos cordones se atan mejor que otros, pero siempre hay que hacer un doble o triple nudo; y en las zapatillas con cierre, guardar el bucle, si se queda suelto puede enredarse en alguna rama o zarza, y con cordones demasiado largos se puede tropezar.

Los cordones pueden ajustarse con los ojales; cuanto más arriba te ates la zapatilla, más agarre tendrás alrededor del cuello. También puedes apretarlas menos en algunas partes del pie, si las atas con creatividad.

Tacos: protuberancias de goma situadas en la suela que varían en cuanto a forma, tamaño y cantidad. Están diseñadas para mejorar el agarre en las superficies de trail.

¡VAYA TACOS!

La tracción que necesitas depende del tipo de trail que elijas y las condiciones en las que corras. Las zapatillas de trail se agarran gracias a varios sistemas de tracción. Los tacos se presentan en una amplia variedad de formas y tamaños —grandes, pequeños, multidireccionales, separados estratégicamente— y no hace falta que sobresalgan mucho para ofrecer una tracción efectiva. Los tacos grandes funcionan bien sobre terreno húmedo o tierra suelta, y también los multidireccionales, los de separación estratégica o los de formas más agresivas. Algunos son menos pronunciados que otros, lo cual está bien si algunas salidas incluyen tramos asfaltados. La goma de la parte inferior les confiere un efecto spider-man, que permite un mejor agarre en terrenos rocosos, pero añade algo de peso a la zapatilla.

Si en una salida se combinan asfalto y trail, conviene usar una zapatilla con un perfil bajo, pero con buenos tacos (multidireccionales y separados estratégicamente). Los tacos grandes y pronunciados o de goma con mucho agarre pueden dificultar la marcha en los tramos de asfalto.

Elementos de seguridad y rendimiento

Tracción. Los trails pueden ser resbaladizos por culpa de pendientes pronunciadas, tierra, barro, hojarasca, o raíces y piedras húmedas. Incluso los senderos de gravilla ceden más que los de asfalto. Muchas zapatillas de trail cuentan con suelas diseñadas para ofrecer estabilidad y agarre en las condiciones más adversas (véase Amor condicional).

Flexibilidad. Las zapatillas de trail van de superflexibles (siguen el movimiento natural del pie) a rígidas. El grado de flexibilidad es un tema personal, ambas opciones tienen sus beneficios.

Flexible

vs.

Rígido

Nada impide que el pie se fl exione, sobre todo cuesta arriba.

Sensación natural.

Planta del pie más protegida.

Puede ofrecer mejor soporte.

Para probar la flexibilidad de una zapatilla, dóblala por la mitad (de punta a talón) para ver con qué facilidad se pliega. Procura probártela y trotar un poco para asegurarte de que se dobla por puntos cómodos para el pie.

Peso. Las zapatillas de trail pueden tener desde pesos ultraligeros hasta pesados. Las más ligeras suelen tener menos protección, pero no siempre es así. Y una zapatilla robusta no necesariamente protege más el pie; puede pesar más por los materiales empleados en su fabricación. Elige tu zapatilla teniendo en cuenta el ajuste, el confort y el tipo de trails por los que sueles correr. La mejor opción es un modelo equilibrado, ligero, con protección y que se ajuste a tus necesidades.

Ajuste. Es un factor clave para decidir qué zapatilla te vas a comprar. Fíjate en cómo se ajusta a lo largo, ancho y en volumen. Una zapatilla cómoda es un runner feliz (y lo contrario también suele ser verdad).

Drop. Las zapatillas diferencian varios tipos de drop, la diferencia de altura entre el talón y la puntera. Los modelos tradicionales tienen un drop de 12 mm, mientras que las que apuestan por un estilo de correr más natural van de 8 a 0 mm (nota: el pie humano no tiene drop).

“Para optimizar el control en el trail, hay que buscar una zapatilla con refuerzo en el talón y la entresuela para que el pie no se mueva; y asegurarse de que hay suficiente espacio para las puntas de los dedos —un dedo más— y el resto del pie al correr cuesta abajo o por si los pies se hinchan.”

HENRY GUZMAN, propietario de Flatirons Running Inc., Boulder, Colorado

Conseguir ‘emperifollarse’

ARRIBA

ABAJO

Ropa

El trail running se puede practicar con ropa de correr por carretera. ¡Caray!, incluso se puede correr en ropa interior o sin nada (si la normativa local lo permite). Sin embargo, hay ciertas características en algunas prendas que maximizan la comodidad.

Arriba

Sujetador deportivo. Ofrece excelente sujeción y es más transpirable, se seca antes y roza menos que uno normal. No hay diferencias entre un sujetador deportivo de trail running y uno de carretera o de otro deporte. PROS: excelente sujeción; puede llevarse bajo la camiseta o solo. CONTRAS: puede resultar incómodo.

Shimmel. Camiseta con sujetador deportivo incorporado que cubre el pecho. Algunas tienen bolsillos para guardar geles o las llaves. PROS: ofrece una sujeción más amplia que el sujetador deportivo. CONTRAS: algunos modelos no tienen tanta sujeción como un sostén deportivo.

Top de tirantes. Camiseta de tirantes estrechos. Ofrece máxima libertad de movimientos para bracear. Se fabrica en tejido técnico transpirable antihumedad muy ligero. Algunos modelos incluyen partes de malla para una mayor ventilación. PROS: fresco; ofrece libertad de movimiento al bracear; da pinta de runner a quien la lleva. CONTRAS: da pinta de runner a quien la lleva.

Top sin mangas. Como el top anterior, pero con tirantes más anchos. Se fabrica en tejido técnico transpirable antihumedad muy ligero. Algunos modelos incluyen partes de malla en las zonas de mayor sudoración, como el centro de la espalda. PROS: fresco; ofrece algo más de protección solar que la prenda anterior. CONTRAS: el ‘moreno de la obra’.

Camiseta de manga corta. Fabricada en material ligero, transpirable y absorbente. Puede ser de cuello redondo, de pico o con cremallera; ajustada u holgada; y puede llevar malla. PROS: mayor protección solar y cobertura que las camisetas de tirantes; se puede llevar todo el año (con varias capas en invierno). CONTRAS: posible ‘moreno de la obra’.

Camiseta de manga larga. Fabricada en tejido técnico para mayor comodidad ante el sudor. Puede ser de cuello redondo, de pico o con cremallera. Algunas tienen abertura para el pulgar o puños superpuestos para mantener las manos calientes cuando hace frío. PROS: puede llevarse sola o junto con otras capas; las cremalleras pueden abrirse para mejorar la ventilación; se puede atar a la cintura fácilmente si se quiere llevar una capa menos. CONTRAS: si hace calor, puede que la manga larga moleste.

Chaleco. Puede estar fabricado en material ligero de tipo cortavientos, con rejilla en la parte trasera para mayor ventilación, forro polar o softshell para conservar el calor. PROS: mantiene el calor; se puede llevar sobre cualquier tipo de camiseta. CONTRAS: no tiene mangas para atárselo a la cintura, lo cual es una molestia si sobra.

Abajo

Shorts. Fabricados en tejido ligero y de secado rápido en el exterior, y con calzoncillo interior de sujeción (para hombres), se presentan en varios tamaños, de más corto a más largo. Los más largos ofrecen mayor protección y parecen una prenda normal, lo cual va muy bien si después de correr uno se va a tomar un café. Algunos tienen bolsillos para guardar llaves, geles o el móvil. PROS: son frescos y permiten lucir piernas de runner. CONTRAS: pueden causar rozaduras en la entrepierna, según el modelo de short y el tipo de cuerpo.

Mini shorts. Los usan las mujeres (también algunos triatletas y los turistas alemanes), son de licra y muy ceñidos. PROS: evitan las rozaduras en la entrepierna; ofrecen sujeción muscular en caderas y glúteos, marcan el trasero. CONTRAS: no son tan frescos como los shorts, ya que el aire no circula entre ellos y la piel; marcan el trasero.

Falda. Fabricada en material ligero y de secado rápido. A menudo incorpora un pantalón corto debajo (si no, se puede vestir encima de uno), con bolsillos. PROS: cubre el trasero; puede eliminar el rozamiento que a veces causan los shorts; da un toque femenino. CONTRAS: da un toque femenino.

Piratas. Suelen ser ceñidos y largos hasta media pierna. Ideales si hace demasiado frío para los shorts y demasiado calor para el pantalón largo. Suelen tener bolsillos interiores y/o traseros con cremallera. Las mujeres los usan mucho y también algunos hombres, lo que les da un look muy estiloso. PROS: eliminan el riesgo de rozaduras; sujetan los músculos y protegen de la maleza; longitud ideal para diversas condiciones climáticas; marcan el trasero. CONTRAS: en verano dan calor, en invierno se enfrían los tobillos; marcan el trasero.

Mallas. Fabricadas en varios materiales, del más fino al más grueso, algunos modelos tienen un bolsillo trasero interior y/o exterior con cremallera. Se enganchan menos que los pantalones y minimizan la circulación del aire entre la piel y el tejido, lo cual hace que sean más calurosas que los pantalones. PROS: cálidas; se ajustan al cuerpo y evitan enganchadas; sujetan los músculos; pueden llevarse bajo los pantalones si hace frío. CONTRAS: pueden dar calor; marcan todo el cuerpo (sobre todo el masculino).

Pantalón. Los pantalones de running ofrecen un look más informal que las mallas. Se fabrican en varios grosores y tejidos, y cuentan con un bolsillo interno además de varios bolsillos externos, lo que les da un aspecto más casual. PROS: si hace frío, son cálidos y cubren todas las piernas; se pueden llevar sobre shorts o mallas; sirven para ir al supermercado después de correr. CONTRAS: permiten la circulación del aire entre el tejido y la piel, algo incómodo cuando hace frío; pueden engancharse en la maleza; si son muy anchos, resultan incómodos para correr porque se mueven mucho.

Los pantalones pirata también se llaman capris, porque son originarios de Capri, Italia.

(NO TE QUEDES) ABRUMADO

No todas las chaquetas de running se confeccionan de la misma manera. Las hay de distintos grosores y funcionalidades.

Resistente al agua o impermeable

Resistente al agua. (1) Te mantiene seco ante lloviznas o nieve durante un rato (el tiempo suficiente para que regreses al coche). (2) Suele ser más ligera que una prenda impermeable, por lo que es más fácil sacarla de la mochila si el tiempo cambia de repente y volverla a guardar cuando escampa.

vs.

Impermeable. (1) Te mantiene seco en un diluvio durante un período de tiempo largo. (2) Algunas prendas tienen capucha que puede doblarse o retirarse para que no moleste cuando no se usa.

‘Hardshell’, ‘softshell’, o ‘windshell’

Hardshell. Impermeable. Muchas son transpirables porque incorporan paneles de ventilación en las zonas de mayor sudoración, como las axilas y la parte media de la espalda. La mayoría tienen capucha (algunas son removibles). Con el braceo, el tejido de una chaqueta hardshell suele hacer un sonido sibilante. A algunas se les puede quitar las mangas y convertirse en chalecos.

vs.

Softshell. Resistente/repelente al agua, permite la ventilación y es más transpirable que el tejido hardshell. Una chaqueta softshell suele ser más gruesa que una hardshell y abriga más (a menos que una hardshell no ventile y cause calor incómodo al correr). Es un material silencioso, a pesar del braceo.

vs.

Windshell. Fabricado en tejido no permeable como el nailon, los windshells o cortavientos protegen del frío, las nevadas ligeras y el viento. No son impermeables, se mojan con la lluvia y el sudor. Suelen ser más ligeras que las chaquetas hardshell y softshell.

Cualquier chaqueta que se use para el running, dejando a un lado las prendas de pluma o lana para el invierno, debe ser lo suficiente comprimible como para guardarla en la mochila y lo suficiente ligera como para atársela a la cintura. Antes de comprártela, prueba a comprimirla y a atártela a la cintura.

En el ‘running’ no hay mandamientos de moda

El alternativo. Algunos trail runners corren en vaqueros y camisa de franela, y no llevan nada más que una botella de plástico.

El velocista. Hay quien corre con unos minúsculos shorts, zapatillas minimalistas y sin calcetines. Lo único que les pesa un poco es el reloj multideporte.

El hipster. También los hay en el running. Suelen llevar gafas de sol Ray-Ban de montura gruesa y gorras de camionero. Algunos chatean con el teléfono móvil mientras corren, envían mensajes y tuitean.

El trail running no conoce reglas de moda; puedes correr como te dé la gana. Siéntete libre de expresar tu individualidad, pero recuerda: el objetivo es correr lo más cómodo posible y no va mal elegir prendas que te ayuden, sea cual sea el camino.

Accesorios

El sistema de hidratación correcto, gafas de sol ligeras y una visera completan mejor el atuendo de runner que una pulsera a un vestido o unos gemelos a un traje.

Completa tu equipación trail runner con elementos que te permitan alargar las salidas y hacerlas más divertidas.

Utensilios para llevar agua

Conocidos como “sistemas de hidratación”, estos utensilios están fabricados para transportar agua mientras corres. Se presentan en varias formas y todos tienen sus pros y sus contras.

Cantimplora de mano

PROS

CONTRAS

Poco volumen.

Es tan fácil de usar que bebes muy a menudo.

Fácil de rellenar en los avituallamientos durante las carreras.

Puede causar desequilibrio muscular si siempre la llevas en la misma mano.

Dificulta el uso de las dos manos si las necesitas en algún tramo complicado.

Cinturón con una o más botellas

PROS

CONTRAS

Las manos quedan libres.

El peso se distribuye en tu centro de gravedad.

Suele tener bolsillos para guardar el móvil, las llaves o geles.

Puedes llenar las botellas con líquidos diferentes: agua, bebida energética, etc.

Pueden rebotar.

De acceso difícil si las botellas están en la parte trasera.

Puede molestar en la cintura.

Mochila de hidratación

PROS

CONTRAS

Las manos quedan libres.

Las que llevan depósito con tubo hacen que beber sea más fácil.

Con botellas el peso suele estar bien distribuido, con bolsillos detrás y/o en el pecho.

Permiten llevar el móvil, geles, una chaqueta, etc. Da autosuficiencia y permite salidas más largas.

En verano puede dar calor.

Llevarla puede ser incómodo.

El depósito es menos accesible y rellenarlo es más difícil (p. ej., en una carrera larga).

Antes de comprar, prueba los sistemas de hidratación para ver si se adaptan a ti y son cómodos. También conviene conocer las opiniones de otros usuarios. En las mochilas, comprueba que las tiras y el tejido de la espalda sean transpirables.

Calcetines

Uno de los lujos del trail running es su proximidad con la naturaleza. Y a veces la naturaleza también quiere acercarse a ti; concretamente, meterse en tus calcetines. Los trails están llenos de tierra, piedrecitas, ramas o arbustos que pueden irritarte los pies y provocarte ampollas u otras incomodidades (véase Ampollas). Por este motivo, lo mejor es usar calcetines que cubran el tobillo, ya que forman una barrera entre la naturaleza y tu piel. Cuando la temperatura baja, usa calcetines que cubran el tramo de piel entre la zapatilla y la malla o el pantalón de running; llevar los tobillos al aire puede resultar incómodo.

Gorras

No son protectores de cabeza; las gorras de running tienen mil usos, desde proteger del sol a mantener el calor del cuerpo o controlar el sudor (aunque si tienes la barbilla muy prominente, puede que no te sirvan tanto).

Las gorras de tipo béisbol protegen del sol con su visera y suelen ser transpirables, ligeras y de secado rápido. Una gorra oficial de los Red Sox (o de los Yankees) también vale… solo que da más calor y tarda más en secarse. Las gorras de tipo camionero, con la rejilla de plástico y el frontal exagerado, dan un aspecto retro, muy de moda.

Las viseras protegen del sol y absorben el sudor de la frente. Son una opción más fresca si hace calor.

Hechos de lana ligera, forro polar u otros materiales sintéticos, los gorros protegen del frío. Si bien puedes llevar un gorro de esquí grueso de lana, con un pompón en la punta, un gorro de lana fina ocupa menos en la mochila si tienes que guardarlo a media salida porque te da calor.

Fabricadas en tela de toalla u otros materiales flexibles y absorbentes, las cintas para la cabeza se pueden usar de varias formas. Colocadas sobre la frente evitan que el sudor te vaya a los ojos y te dan un aire a Roger Federer o a un jugador de la NBA. Si te la colocas un poco más hacia atrás, te sujetan el pelo y te dan un look de instructor de yoga, de futbolista jovencito o de jipi.

Gafas de sol

Las gafas de sol de running deben ser ligeras y antiniebla, y no deben moverse por culpa del sudor (una buena nariz también ayuda). Los estilos varían, desde modelos de amplia cobertura y de lente única, que funcionan como escudos visuales, hasta modelos modernos más informales. En cuanto a lentes, las hay más claras y más oscuras, polarizadas (extraprotectoras), antirrayos UV (como mínimo) y lentes que cambian de color según la luz.

Cuando te pruebes gafas de sol, asegúrate de que no se mueven cuando te las pones. Los trails recorren zonas con árboles y claros, y puede que durante una salida tengas que quitártelas y ponértelas varias veces.

Ordenadores de muñeca

El reloj es el gadget computerizado más básico. Uno sencillo que dé la hora y tenga cronómetro es suficiente para salir a correr (y si no tienes hora para terminar o sabes más o menos cuánto va a durar la salida, no necesitas ni eso).

Complementos sofisticados:

Los relojes con GPS registran el tiempo y la distancia recorrida, mapean la ruta y permiten descargar datos en el ordenador y en internet, y obsesionarte comparándote con otros runners, o con tus tiempos anteriores.

Un altímetro indica la altitud en la que te hallas, más el desnivel positivo y negativo acumulado. Es útil para orientarse y para obsesionarse con el entrenamiento.

Un barómetro mide la presión atmosférica y da pistas sobre el tiempo que hará durante una salida. Es útil para los runners que planean salidas largas o de varios días, y para los que no se fían de la previsión meteorológica.

Un pulsómetro mide tu esfuerzo al correr. Puedes programarlo para que te avise si vas demasiado lento o demasiado rápido. Es útil para obsesionarte con el entrenamiento y para marcarte el ritmo en una salida o una carrera.

Manguitos para el frío/calor

Fabricados en tejido sintético ligero y absorbente, lana o una combinación de ambos, sirven para calentar los brazos. Son fáciles de poner y quitar, así puedes guardarlos cuando la temperatura sube.

También los hay para evitar el calor. Se parecen a los anteriores, pero están hechos con materiales técnicos que refrescan la piel cuando se mojan; además, ofrecen protección solar. Suelen ser de color blanco.

Prendas compresivas

Calcetines y medias, además de mallas y shorts, muy ajustados que cuentan con paneles compresivos estratégicamente situados. Supuestamente mejoran la circulación, sujetan los músculos y facilitan la recuperación. Algunos trail runners no saben vivir sin ellas (sobre todo los calcetines compresivos largos, porque, entre otras cosas, protegen la piel de zarzas y matorrales).

Polainas

Impiden que el polvo o la nieve se cuelen en las zapatillas y los calcetines. Se colocan en la parte superior de la zapatilla, generalmente son cortas y están hechas de material elástico y transpirable. Las suelen usar los runners que corren por terrenos embarrados, con mucha maleza, mucha arena, gravilla o nieve.

Bastones

Muy populares en toda Europa, los bastones de trekking son un elemento útil para los runners que suben o bajan varias montañas. Llevar uno o dos bastones en las manos reduce la presión en pies y piernas, y mejora la estabilidad en el trail. Idealmente, los bastones de trail running se pliegan y quedan del tamaño de una varita mágica, y pueden guardarse en la mochila o llevarse en la mano cuando no se usan.

Sistemas de potabilización

Los runners que pasan largos períodos de tiempo en salidas remotas suelen llevar consigo sistemas potabilizadores que les permiten usar el agua de arroyos, ríos o lagos. Estos sistemas van de gotas o tinturas de yodo (pequeños y ligeros; filtran en 30 min y dan un sabor raro al agua) a filtros mecánicos (como los esterilizadores, con forma de bolígrafo, que filtran el agua con facilidad y rapidez). Se venden en tiendas de deportes y en línea (para más opciones de potabilización, véase Filtrar/Potabilizar agua).

Kit de primeros auxilios

En las salidas cortas en condiciones suaves no suele ser necesario llevar un kit de primeros auxilios. No obstante, como más vale prevenir, conviene contar con alguno de los siguientes elementos, algunos de los cuales se presentan en paquetes de un solo uso (para saber más sobre primeros auxilios, véase el capítulo 8).

¿Qué llevar?

¿Para qué?

Teléfono móvil

→

Para pedir ayuda

Ibuprofeno/antiinfl amatorios

→

Para reducir la hinchazón y el dolor

Tiritas

→

Para cubrir cortes o ampollas

Antibiótico de uso tópico

→

Para limpiar heridas

Antihistamínico

→

Para calmar reacciones alérgicas causadas por picaduras, polen, etc.

CAPÍTULO 5 Cómo: el entorno

Si bien el trail running permite salir a correr sin mucha planificación ni estrategia, el sentido común a la hora de elegir equipación, destino y ritmo mejorarán la experiencia, incluso la más adversa (no pasa nada si una salida no transcurre como uno espera). También hay salidas duras en condiciones difíciles, pero que la falta de preparación o de disposición para afrontar la adversidad no sean el problema.

Ser trail runner es ser adaptable, una capacidad muy interesante para el running y la vida en general. El buen tino facilita la adaptabilidad, además de dar confianza y seguridad en cualquier terreno, desde un sendero helado hasta una primera cita.

Amor condicional

Tanto si te enfrentas a medio metro de nieve acumulada o a matorrales desmedidos, las decisiones tácticas inteligentes te permitirán correr por cualquier tipo de trail.

Hielo

Los trails y los árboles helados pueden convertir el entorno en un país de las maravillas gélido, ocultando los peligros que hay a ras de tierra. Sé cauto. No solo debes prestar atención al hielo visible, sino también al que acecha bajo la nieve fresca y al “hielo negro”, una fina capa que cubre rocas, tierra o asfalto.

Accesorios. La tracción es clave. Existen varias opciones para aumentarla, desde instrumentos de tracción ligera de quita y pon hasta crampones o fundas con clavos retráctiles. Los guantes protegen las manos si te resbalas y caes.

Los accesorios de tracción se colocan sobre las zapatillas. Como es posible que durante una salida tengas que ponértelos y quitártelos varias veces, opta por un modelo que se guarde cómodamente en la mochila, en el cinturón o en la mano.

Consejos. Elige bien los trails. Los que están orientados al norte no tienen tanto sol como los que miran al sur (en el hemisferio sur funciona al revés) y pueden estar más helados. Los trails con árboles siempre tendrán más hielo que los que quedan al descubierto en campos y prados. Busca nieve que cruja, ‘rota’ (suele estar en los laterales de los caminos) en lugar de nieve intacta, que puede estar dura y helada. Ten en cuenta que los trails son más resbaladizos a última hora de la tarde tras un día soleado, cuando se ha fundido algo de nieve y vuelve a congelarse.

HAZLO TÚ MISMO: SUELAS CON TORNILLOS

Compra entre 20 y 40 tornillos de metal del número 8 en la ferretería (cuestan unos 4 €).

Toma un taladro de punta magnética.

Elige unas zapatillas de invierno (es decir, que no sean las más transpirables que tengas).

Marca con una X las zonas de la suela donde necesitas agarre sobre hielo.

Con el taladro, haz agujeros en las X.

Con la punta magnética y el accesorio para atornillar, fija los tornillos en los agujeros.

Nieve

La nieve fresca y las nevadas silencian cualquier sonido y crean el entorno más pacífico posible para correr. También enfrían los tobillos si no vas bien abrigado y permiten trabajar el core mientras te estabilizas (en Siempre en forma, tienes ejercicios para reforzar el core). Si corres en zonas con mucha nieve acumulada sin la equipación adecuada (como raquetas de nieve), prepárate para hundirte.

Hundirse v. 1. Pisar lo que parece nieve firme y acabar hundiéndose hasta los muslos.
2. Una forma (muy) exigente de recorrer un trail.

Accesorios. Si en el trail solo hay unos centímetros de nieve fresca, no es necesario calzado especial. Sin embargo, si hay nieve nueva sobre la vieja, se necesita tracción, ya que la vieja puede estar helada. Si hay mucha nieve, se recomienda el uso de raquetas de running. Abrígate, pero con sentido común. Un pantalón largo o mallas y calcetines (los calcetines de lana calientan, son transpirables y evitan la humedad) te abrigarán de cintura para abajo. De cintura para arriba, vístete a capas y usa guantes y un gorro transpirable.

Consejos. Busca nieve rota (a veces está en los laterales de los trails), es menos resbaladiza que la nieve intacta. Los trails son más resbaladizos a última hora de la tarde y al anochecer, sobre todo si el día ha sido soleado: puede haberse fundido nieve que empiece a congelarse. Planifica tu salida teniendo esto en cuenta.

Las zapatillas fabricadas con material impermeable mantienen los pies secos; sin embargo, algunas de ellas no transpiran bien, y los pies sudan y se mojan. Este tipo de material también puede hacer que una zapatilla sea rígida y pesada. Una buena idea es usar zapatillas de running normales con calcetines gruesos de lana.

CORRER CON RAQUETAS DE NIEVE: MÁS FÁCIL DE LO QUE PARECE

Si hay suficiente nieve, puedes correr con raquetas por un sendero, un cortafuegos, un camino urbano, una ruta de esquí de fondo o bosque a través (la nieve lo cubre todo y borra los senderos).

Los rastros de las motonieves son excelentes trails para correr con raquetas, porque son anchos y llanos (hay que estar atento al tráfico de motonieves y apartarse si se aproxima una).

Usa raquetas de nieve de running y corre como lo harías normalmente, solo que dando una zancada un poco más ancha para evitar golpearte el tobillo con la raqueta del otro pie. En las bajadas, deja que el pie con el que aterrizas se deslice un segundo sobre la nieve antes de dar el siguiente paso.

Correr con raquetas de nieve es un ejercicio excelente que quema más calorías por hora que una salida de running normal y que permite trabajar a fondo glúteos, cuádriceps y los flexores de la cadera. Si quieres ponerte a prueba, las carreras de raquetas de nieve —de 5 km o 10 km— son una forma divertida de correr en invierno.

¿QUÉ ME PONGO?

Raquetas de nieve de ‘running’. Más pequeñas y ligeras que las raquetas de nieve normales. Suelen tener bordes afilados para una zancada más cómoda.

Zapatillas de ‘running’. Si son ligeras y flexibles, merece la pena optar por un modelo impermeable; si no lo son, conviene usar zapatillas de trail o de asfalto normales con calcetines gruesos, impermeables o de neopreno. La tracción la dan las raquetas, no importa si las zapatillas no tienen.

Calcetines largos y gruesos. Es importante mantener calientes pies, tobillos y pantorrillas. Si hay mucha nieve, hace mucho frío o vas por un camino con la nieve hasta la rodilla, usa calcetines impermeables para mantener los pies secos.

Polainas. Impiden que la nieve se cuele por las zapatillas.

Abajo. Unas mallas suaves son lo mejor, ya que la nieve que salta de las raquetas al moverte se adhiere a las superficies lanosas. Un pantalón es más frío, porque no se agarra a la piel y la abertura de la pernera permite a la nieve colarse por los tobillos.

Arriba. Vístete por capas, porque en algún momento tendrás calor. Una camiseta técnica de manga larga y una chaqueta transpirable son una buena opción. Si hace mucho frío, quizá necesites una segunda camiseta, una capa intermedia y/o una chaqueta más gruesa.

Gorro. Abriga la cabeza. Si te molesta al entrar en calor, puedes guardarlo en el cinturón.

Gorra. La visera impide que te caiga nieve en la cara. Si hace mucho frío, ponte un gorro debajo.

Guantes. De grosor fino a medio, calientan las manos, las protegen de caídas y ayudan a sujetarse mejor en las subidas. Si sobran, se pueden guardar en el cinturón.

Gafas de sol. Protegen los ojos de la nieve y el sol; el sol se refleja en la nieve y hace que brille el doble.

Bastones. Solo son necesarios si la ruta incluye cuestas pronunciadas y largas.

Maleza

A veces las hierbas altas, los arbustos o cualquier planta que crezca en los bordes del trail invaden el camino. Puede parecer una aventura en la jungla, pero como no tendrás un machete a mano, debes saber que quizá te piquen las piernas, te arañes o se te peguen pinchos en los calcetines. También es posible que pases por zonas con plantas urticantes o con muchos insectos; y al no poder ver bien el trail, te expones a torceduras y esguinces.

Accesorios. Calcetines altos, pantalón o mallas, y una camiseta de manga larga o manguitos de invierno/verano protegen la piel de arañazos. Conviene llevar repelente de insectos.

Consejos. Busca otra ruta y espera a otoño o invierno para regresar a esta. A finales de primavera y en verano es cuando la vegetación está más crecida. Ábrete paso prestando atención por donde pisas, dando zancadas más cortas y colocando los pies bien planos a cada paso. Examina tu cuerpo en busca de garrapatas y/o niguas, según por dónde hayas salido a correr. Si corres con otra gente, procura no darles con ramas al pasar. Plantéate apuntarte a un grupo de mantenimiento de trails.

Plantas venenosas

Parecen seres inofensivos… pero hay muchas plantas tóxicas en España. Aunque la mayoría solo resultan dañinas si se ingieren, al salir a correr hay que evitar el contacto con algunas de ellas; por ejemplo con las ortigas, que tienen unos pelos urticantes que portan ácido fórmico, y al contacto con la piel provocan escozor e inflamación. Se encuentran a lo largo de toda la Península, si bien son más abundantes en el norte.

Accesorios. Conviene vestir prendas que cubran la mayor parte del cuerpo sin pasar calor: pantalón o mallas largos, piratas o shorts con calcetines largos, una camiseta ligera y transpirable de manga larga o una camiseta de manga corta con manguitos.

Consejos. Si eres alérgico a alguna planta, investiga por internet si crece allí donde vas a ir a correr. Conviene conocer su aspecto. Recuerda: “Si tres hojas tiene, tocarlo no conviene” (véase Plantas peligrosas). Si entras en contacto con alguna planta venenosa, frótate la zona afectada con alcohol de friegas o un antídoto, disponibles en casi todas las farmacias. Enjuaga la parte afectada durante un buen rato (véase Cómo: reducir o evitar un sarpullido causado por una planta venenosa).

Si vas a correr por una zona donde sabes que crecen plantas urticantes, llévate toallitas calmantes o alcohol de friegas por si acaso. Cuanto antes elimines la toxina de la piel, menos probabilidades habrá de que se extienda.

Arena

Si vas a correr por la playa o en el desierto, prepárate para un buen entreno de fuerza. Disfruta del paisaje, pero ten en cuenta que la arena se cuela por las zapatillas y los calcetines, con lo que puede irritarte los pies.

Accesorios. Zapatillas de malla cerrada. En situaciones extremas (por ejemplo, si cruzas el desierto del Sahara) conviene usar polainas y calcetines impermeables/de neopreno para evitar que la arena te irrite los pies (véase Ampollas).

Consejos. ¡Apúntate al entrenamiento de fuerza! Si corres cerca del mar, la tierra más próxima al agua es una superficie más firme para correr. En el desierto, baja las dunas deslizándote un segundo sobre el pie con el que aterrizas antes de dar la siguiente zancada. Mantén tu core activo y bracea para aumentar tu energía.

Barro

Tras unos días de lluvia o al derretirse la nieve, tu trail favorito puede convertirse en una senda de barro resbaladiza. ¿Durante tu infancia te gustaba jugar en el barro? Pues disfruta ensuciándote; además correr sobre un terreno así obliga a tu cuerpo a realizar el mismo esfuerzo que al correr sobre arena o nieve. Tendrás que usar tu core para ganar estabilidad.

Accesorios. Calcetines de secado rápido. Zapatillas que drenen bien el agua, con buena tracción en las suelas. Mallas, piratas o shorts; nada de prendas holgadas en las piernas o en los tobillos, pues acumularían mucho barro.

Consejos. Para preservar los trails, conviene evitar correr por ellos si están embarrados. Si corres por un trail embarrado, circula por el medio. Bordear el barro hace que el camino se ensanche y perjudica la zona que lo rodea. Busca trails en pendientes orientadas al sur o en zonas sin árboles; cuanto más expuestos al sol se hallen, más secos estarán. Sal a correr a primera hora de la mañana, la tierra está más fría. A medida que sube la temperatura un trail helado puede convertirse en uno embarrado. Conviene que conozcas los tipos de barro de los trails por donde corres. Los suelos de arena soportan mejor la humedad que los de tierra, que se pega a las zapatillas y las vuelve más pesadas.

Para limpiar de barro las zapatillas, dales un manguerazo y déjalas secar al sol. Si las rellenas con papel de periódico, se secarán antes. Otra opción es esperar a que el barro se seque y golpearlas entre sí con cuidado para que salte.

Oscuridad

Correr de noche o antes del amanecer puede ser la única opción para salir si tienes un día muy ocupado, sobre todo en invierno, cuando hay menos horas de luz. Corriendo de noche uno se siente un poco ‘rebelde’: mientras el resto de la gente está en casa, cómoda y resguardada, el runner corre por los trails como un animal nocturno (para saber con qué animales puedes toparte, véase el capítulo 7).

Accesorios. Una lámpara frontal o una linterna. Alguna prenda o accesorio reflectante si la ruta incluye tramos de asfalto o calle.

Si corres por un sendero ancho y llano, apenas necesitas luz; si lo haces por un trail estrecho o muy técnico, necesitas mucha.

Consejos. Sal acompañado de un amigo o una mascota; siempre es más seguro. Haz ruido: habla, canta, silba... para que los animales sepan que no eres una presa.

Llueva o truene

Ni la nieve ni la lluvia ni el calor ni la oscuridad logran que un runner se quede en casa. Una buena elección de accesorios, un poco de sentido común y ganas de aventura permiten salir a correr en condiciones adversas.

Calor

Las altas temperaturas y un sol abrasador aumentan el riesgo de deshidratación y quemaduras, pero estas condiciones no tienen por qué incomodar.

Accesorios. Poca ropa o camisetas ligeras de manga larga o corta muy transpirables (como la malla), de secado rápido y tejido refrescante. Gorra o visera. Protector solar. Un sistema de hidratación que combine agua y electrolitos (más sobre hidratación en el capítulo 6).

Consejos. Sal a correr muy temprano o muy tarde, evita el mediodía. Elige trails con sombra. Lleva contigo abundante líquido con electrolitos. Echa hielo al agua para mantenerla fría. Mójate la cabeza y el cuello con agua de vez en cuando.

Humedad

Con la humedad uno se siente como si tuviera que respirar bajo el agua; además, suda mucho, porque el sudor no se evapora del cuerpo. Pero si hay gente a la que le gusta la sauna, será que puede soportarse.

Accesorios. Prendas de malla o prendas superligeras y muy transpirables que dejen que la piel sude y absorban el sudor. Shorts/faldas de materiales ligeros, transpirables y de secado rápido (no uses prendas que te den calor). Gorra, visera o banda de material absorbente para evitar que el sudor llegue a los ojos. Un sistema de hidratación (véase Utensilios para llevar agua) con líquidos que lleven electrolitos (véase Hidratación).

Consejos. Llévate líquidos con electrolitos. Echa hielo en el agua. De vez en cuando, mójate el cogote y las sienes para refrescarte. Sal a correr tras una tormenta, la humedad baja cuando escampa.

Frío

Motivarse cuando ahí fuera hace frío puede ser difícil. Piensa en que el momento más frío que pasarás es al cruzar la puerta antes de empezar a correr y que verse el aliento convertido en ‘humo’ es divertido, ¿no?

Accesorios. Las mallas abrigan más que los pantalones porque van pegadas a la piel (los pantalones dejan que circule el aire entre la piel y el tejido). Una camiseta ajustada de manga larga, una capa intermedia o una segunda camiseta, y/o una chaqueta de running. Guantes/manoplas. Un gorro que cubra las orejas o unas orejeras. Calcetines largos que abriguen y tapen el hueco entre el calcetín y la malla. Un pasamontañas. Gafas de sol para que los ojos no lloren del frío.

Consejos. Acorta tu salida, teniendo en cuenta que tu cuerpo ya gasta energía solo para mantener el calor. Sal a correr a mediodía o consulta la previsión meteorológica por horas para averiguar el momento más templado del día (ojo, el viento aumenta la sensación de frío).

Sequedad

Los climas secos se mantienen secos haga frío o calor. La falta de humedad en el aire se da en altitudes elevadas y en ambientes desérticos, y aunque se agradece sudar menos, gracias a la evaporación, la sequedad aumenta la sensación de sed.

Accesorios. Un buen sistema de hidratación con electrolitos. Protector labial. Protección solar alta.

Consejos. Bebe a menudo, aunque creas que no sudas; lo que pasa es que tu sudor se evapora deprisa.

Viento

El viento puede ser una lata, porque ofrece resistencia al entrenamiento. Visto por el lado positivo, todo entreno de resistencia permite trabajar la fuerza, y el viento que sopla entre las hojas de los árboles siempre es más agradable que el del ventilador del gimnasio.

Accesorios. Un cortavientos (si hace frío). Gafas de sol (de cristal claro si sales a correr con poca luz) para proteger los ojos del viento y de las partículas que revolotean en el aire.

Consejos. Busca un trail con árboles altos; así, el camino y tú os mojaréis menos. Busca un trail de gravilla, tierra dura o cubierto de hojas. Los trails más polvorientos enseguida se llenan de barro cuando llueve.

Lluvia

Correr bajo la lluvia puede ser muy divertido. Es verdad que se embarran los trails y que la humedad aumenta el riesgo de rozaduras, pero piensa en lo bien que se lo pasan los más pequeños (y los perros, los pájaros y pronto... tú) chapoteando en los charcos.

Accesorios. Una gorra con visera para que la lluvia no te dé en la cara. Una chaqueta impermeable o resistente al agua. Prendas finas y ajustadas (para que no pesen cuando estén mojadas). Zapatillas que drenen el agua con buena tracción.

Consejos. Busca un trail con árboles altos; así, el camino y tú os mojaréis menos. Busca un trail de gravilla, tierra dura o cubierto de hojas. Los trails más polvorientos enseguida se llenan de barro cuando llueve.

Deja las gafas de sol en casa a menos que lleven limpiaparabrisas incorporados.

Nieve

Correr con nieve, tanto si es una nevada suave como una tormenta de nieve, puede hacerte sentir como un tigre siberiano: libre para correr y sin miedo a nada. Aunque la salida quizá se complique a medida que nieve y los copos te den en la cara, ¡échale ganas y sal a correr!

Accesorios. Un gorro con visera para que la nieve no te dé en la cara. Mallas o pantalones de tobillo cerrado para que la nieve no se cuele por la pernera. Calcetines largos para proteger y calentar la piel. Camiseta fina de manga larga, una segunda camiseta de manga larga o capa intermedia, y/o una chaqueta antinieve (una softshell es ideal). Zapatillas con buena tracción, con accesorios de tracción o con tornillos (véase Hielo). Guantes o manoplas.

Consejos. Si la nieve viene de lado o si nieva mucho, busca un trail resguardado por árboles grandes y tupidos. La nieve dura es menos resbaladiza que la nieve en polvo. Sal a correr por la mañana, cuando la nieve está fresca, o al mediodía, cuando la nieve helada ha tenido ocasión de descongelarse. Evita salir a correr por la tarde: según la temperatura, la nieve puede volver a congelarse.

Las chaquetas softshell son resistentes al agua, pero no impermeables como las hardshell. Lo que pierdes en impermeabilidad lo ganas en transpirabilidad. Para saber más sobre chaquetas de running, véase, «(No te quedes) abrumado».

Entornos

Algunos entornos —tan remotos como la selva de Costa Rica o tan cercanos como la jungla urbana— exigen mayor planificación que otros.

Montaña

Correr por la montaña, entre picos panorámicos, arroyos borboteantes y flores silvestres es una delicia para el trail runner, pero el tiempo puede cambiar de repente y conviene ir preparado. Verse sorprendido por una tormenta a gran altitud o por un descenso brusco de las temperaturas puede arruinar una salida. Eso sin olvidar que el terreno es accidentado y que a mayor altitud, menor oxígeno.

Accesorios. Gafas de sol para proteger los ojos del sol a gran altitud. Protector solar. Un gorro por si cambia el tiempo. Guantes ligeros por si cambia el tiempo. Una chaqueta ligera, resistente al agua o impermeable por si cambia el tiempo. Una mochila con capacidad suficiente para guardar la chaqueta si no la usas (también te la puedes atar a la cintura).

Consejos. Procura contar con suficiente agua y energía para mantenerte bien hidratado y alimentado a gran altitud. Asegúrate de que tienes sitio en la mochila o en los bolsillos para la chaqueta, el gorro y los guantes. Consulta el parte meteorológico para estar prevenido ante tormentas y otras inclemencias. Los buenos alpinistas regresan a mediodía, hayan o no coronado los picos a los que aspiraban. Sigue su ejemplo.

Playa

Correr por la playa puede ser duro, pero como todo entrenamiento duro, tiene su recompensa, por ejemplo: es muy agradable. ¿Y el sonido de las olas y el agua del mar besándote los pies? ¡Pura poesía!

Accesorios. Zapatillas de malla cerrada para evitar que te entre arena. Calcetines finos y de secado rápido en caso de que se mojen. Bañador bajo la ropa de correr, si te apetece (para los hombres, mejor un bañador de tipo triatlón).

Consejos. Consulta la previsión local de mareas y sal a correr con bajamar; habrá más superficie de arena dura y menos olas fuertes. Si hace mucho calor, remójate la cara y el cuello con agua; ¡o quítate las zapatillas y date un chapuzón!

La arena dura cerca de la costa es mejor superficie para correr que la arena más suave.

Jungla / selva pluvial

Si corres por entornos como estos, prepárate para el calor, la humedad, las tormentas repentinas y la amenaza de sanguijuelas, jabalíes y serpientes. Pero el mayor peligro es acabar con los pies empapados (véase Ampollas, para saber cómo prevenirlas y tratarlas).

Accesorios. Zapatillas con buena tracción que drenen bien el agua y se sequen rápido. Ropa ligera, absorbente y de secado rápido. Gorro o visera con una banda para absorber el sudor. Un sistema de hidratación para no deshidratarte ante el calor y la humedad. Si vas a correr campo a través, usa pantalón largo y ligero o mallas, y una camiseta ligera de manga larga para evitar picaduras de insectos.

Consejos. Conoce bien la ruta. Prepárate para superficies resbaladizas; por algo lo llaman selva pluvial (véase Barro).

Correr campo a través v. 1. Correr fuera del trail, a través de prados, arbustos y zarzas, o junglas descomunales. 2. Una práctica que debería evitarse para conservar el entorno. 3. Algo inevitable cuando uno se pierde en carreras de aventura o se aleja del trail por necesidades fisiológicas.

La jungla urbana

A veces los trail runners de la jungla urbana deben sortear asfalto, coches y ruidos antinaturales, circunstancias que requieren maniobras delicadas. Aventurarse en la sociedad puede resultar chocante para ambas partes.

Accesorios. Prendas cómodas para entrar en un supermercado a comprar un botellín de agua o tomar el autobús de vuelta a casa. Zapatillas aptas para el trail y el asfalto si la ruta incluye tramos de carretera.

Consejos. Conviene llevar algo de dinero para comprar un tentempié o una bebida, o para tomar el autobús o un taxi de vuelta a casa. No hay que usar auriculares: la jungla urbana está llena de peligros; si puedes oírlos, podrás evitarlos mejor.

Sortear situaciones sociales

Algunos consejos para la supervivencia en sociedad.

Quedar después de correr / kaffeeklatsches / ir de bares

Si te apura hacer cola en el supermercado con mallas que lo marcan todo o enseñar cacha en un bar, piensa bien qué te vas a poner para salir a correr. Ten en cuenta que quizá te ensucies corriendo o termines sudado, y eso la gente lo nota. Si no te sientes cómodo, planifica bien tu salida.

kaffeeklatsch n. 1. Término alemán que significa algo así como “reunirse para tomar un café y charlar”. 2. Un entorno casual para una cita después de correr.

Accesorios. Pantalón de correr en vez de mallas, shorts sobre las mallas, una falda de correr o shorts largos sobre los piratas. Prendas de secado rápido antiolor (de tejidos naturales, como la lana, o con tratamiento antimicrobiano).

Consejos. Llévate ropa de vestir para cambiarte en el coche. Guarda toallitas higiénicas en el coche para asearte después de correr. No olvides una sudadera o una chaqueta para después de correr, para no enfriarte cuando se seque el sudor. Ponte una gorra si se te ha revuelto mucho el pelo corriendo .

La pausa del mediodía en el trabajo

Salir a trotar por la naturaleza puede ser la pausa vigorizante que mejore tu productividad el resto del día. La logística no es sencilla, pero el resultado bien merece el esfuerzo. Solo procura no perderte (ni despistarte con el tiempo).

Accesorios. Un reloj.

Consejos. Opta por una ruta conocida de duración determinada. Si es posible, ponte una parte de la ropa de correr bajo la ropa de vestir para ganar tiempo. Come en el despacho, así tendrás más tiempo para correr. Invita a tu jefe; es una buena oportunidad para estrechar lazos laborales y no te preocuparás tanto si la pausa del mediodía se te alarga un poquito más de la cuenta.

Cita de ‘trail running’

Una cita de trail running puede ser la cita perfecta. No hay que preocuparse de quién paga qué; si no hay química, se puede fingir una lesión y marcharse a casa; y si la hay, el entorno natural puede ayudar a fraguar un nuevo y maravilloso romance. Pero ¡atención!, porque durante la salida uno puede sentirse muy observado y la ropa de correr ceñida no deja margen a la imaginación.

Accesorios. Ropa de running cómoda para cualquier situación, incluso subiendo una cuesta por delante de alguien. Un gel extra o un tentempié para ofrecer a tu compañero si se cansa mucho. Una tarjeta de crédito o algo de dinero para un café o unas cervezas después.

Consejos. Elige una ruta bonita. Sé tú mismo. Enamórate. O no.

CAPÍTULO 6 Cómo: nutrición

Como runner (y ser humano), la comida y la bebida son tu combustible. Una buena alimentación se traduce en un buen rendimiento, y comer y beber de forma inteligente marcan una gran diferencia en cómo te sientes corriendo y en tu día a día.

Antes de correr

Lo que comes y bebes antes de salir a correr es algo muy personal. Hay quien necesita una comida muy calculada exactamente 2 horas y 17 minutos antes de salir, otros se zampan una tostada o un bocadillo de camino al trail y algunos ni siquiera comen.

Para que tu cuerpo funcione bien, conviene comer y beber antes. Lo recomendable es ingerir un 80% de carbohidratos y un 20% de proteínas 2 o 3 horas antes de salir a correr, pero no siempre es posible planificar con tanta antelación, sobre todo si eres de los que salen a primera hora de la mañana. Con el método prueba-error aprenderás si puedes zamparte un bollo 20 minutos antes de salir por la puerta sin que te den arcadas mientras corres.

Si sales a correr tan temprano que no te da tiempo a comer, cena bien la noche anterior, hidrátate adecuadamente y toma un tentempié antes de acostarte, así podrás saltarte el desayuno antes de ir a correr (pero no olvides llevar agua y algún tentempié, dependiendo de lo larga que sea la ruta escogida).

Cuanto mejor alimentado e hidratado estés antes de correr, menos energía necesitará quemar tu cuerpo y menos recursos energéticos tendrás que llevar. Llena bien el depósito antes de salir, usa tu ‘gasolina’ y reposta cuando sea necesario.

Comer alimentos salados los días anteriores a una carrera importante favorece una buena hidratación precarrera, ya que la sal ayuda a retener líquidos y produce sed. Eso sí: procura colmar esa sed y bebe.

Volar deshidrata mucho. Si viajas y corres, hidrátate más de lo normal antes de salir a correr.

Mientras corres

Comer y beber mientras corres puede ser complicado. Calcular cuánto necesitas ingerir, según qué circunstancias y qué debes llevar y comer requiere una buena planificación.

¿Cuánto necesito comer y beber durante la salida?

Aunque cada persona es distinta y las salidas varían, por lo general, un runner quema (y por tanto, necesita) unas 4 calorías de carbohidratos por minuto, o 240 calorías por hora. Eso significa que la mayoría de nosotros no podemos digerir más de 240 calorías por hora, por mucho que comamos. Saber esto es importante porque si tu estómago almacena comida sin digerir, puede producir malestar intestinal. Por otro lado, si no ingieres suficientes calorías durante la salida, es posible que te dé una pájara (véase La pájara). Por lo tanto, es muy importante calcular qué aporte calórico necesitas.

ALGUNOS FACTORES QUE AFECTAN A LA CANTIDAD DE COMIDA Y BEBIDA QUE NECESITAS

¿Cuánto pesas?

Mucho

Poco

¿Eres hombre o mujer?

Hombre

Mujer

¿Cuánto has comido antes de salir?

Mucho

Poco

¿Cuánto has bebido antes de salir?

Mucho

Poco

¿Bebiste alcohol la noche antes de salir?

Sí

No

¿Qué temperatura hace?

Calor

Frío

¿Qué tipo de salida planeas?

Larga

Corta

¿Qué tipo de entreno hiciste el día antes?

Fuerte

Suave/Ninguno

¿Qué tipo de entreno harás mañana?

Fuerte

Suave/Ninguno

La cantidad de fluidos y comida que un runner necesita durante una salida depende de varios factores. El sexo, el peso, la hidratación y la alimentación previas a la salida importan por igual. Además, la cantidad de sudor que uno pierde durante una salida debería ser otro factor a tener en cuenta para saber cuánto hay que beber corriendo. El índice de sudor varía entre 5 y 3 litros por hora, y no depende del sexo o del tamaño. Para prever cuánto necesitas beber, calcula tu tasa de sudoración (véase Calcular la tasa de sudoración).

El método prueba-error es el mejor baremo: presta atención a cómo te sientes y a los mensajes que te manda tu cuerpo. Factores como la distancia y la temperatura, entre otros, son determinantes.

La báscula del baño

¿Qué tienen que ver una buena alimentación e hidratación con una báscula del baño? Pues resulta que mucho. Es un elemento muy útil para comprobar que tu hidratación es correcta y averiguar con qué rapidez digiere tu cuerpo la comida.

El test del maíz. Saber con qué rapidez procesa tu cuerpo todo lo que comes te ayudará a determinar qué necesitas comer durante una salida. Toma maíz para cenar y comprueba cuántas horas tardas en... evacuarlo. Si va rápido, es señal de que necesitas comer más de lo que pensabas durante una salida; si va lento, puede que necesites menos comida de la que crees (en este caso, ante una salida larga conviene que la comida fuerte sea dos días antes en lugar del anterior).

El test de orina. Un vistazo al inodoro después de orinar te permite saber si estás bien hidratado para ir a correr: la orina debería ser más transparente que amarilla. Si es amarillenta, bebe más agua antes de salir.

Calcular la tasa de sudoración. Perder demasiado peso durante una salida está relacionado con una bajada del volumen total de sangre, lo cual puede provocar calambres y fatiga, entre otros problemas. Conocer la tasa de sudoración ayuda a planificar la cantidad de líquido que has de beber para evitar dicha pérdida de peso. Se calcula así:

Pésate sin ropa.

Sal a correr una hora sin comer ni beber. Procura salir con buen tiempo, para no tener mucha sed.

Desnúdate en casa después de correr.

Sécate el sudor con una toalla, haz pis, si lo necesitas, y vuélvete a pesar.

Si has perdido 1 kilo, significa también que has perdido 1 litro de líquido, y eso es mucho. Así, debes saber que tu tasa de sudoración es alta y, por lo tanto, necesitas llevar más agua de la que creías para salir a correr.

Error del sistema

Los problemas internos pueden causar estragos en tu cuerpo, arruinar una salida y ser perjudiciales para tu salud, según su gravedad. Detectar qué te duele mientras corres y actuar en consecuencia puede ayudar a revertir la situación antes de que empeore.

La pájara

¿Qué es? Un descenso de las reservas de glucógeno de los músculos, la glucosa en sangre o ambas debido a que el cuerpo se queda ‘sin gasolina’.

Síntomas. Fatiga, mal humor, dolor de cabeza, ritmo lento, debilidad, aturdimiento.

Cómo tratarla. Ingerir carbohidratos simples (azúcar).

Cómo prevenirla. Saber, aproximadamente, cuántas calorías por hora necesita tu cuerpo para correr e ingerirlas en varios formatos.

Durante una ‘pájara’ el estómago tolera mejor los carbohidratos líquidos que los sólidos. Además, se absorben más rápidamente y ayudan a revertir el malestar.

FILTRAR / POTABILIZAR AGUA

Cuando sales a correr por zonas donde hay arroyos, ríos, lagos o incluso nieve, a veces sientes la tentación de beber de ese agua tan ‘natural’.

No lo hagas.

En las zonas más elevadas, donde habitan animales de gran tamaño, las aguas pueden estar contaminadas por sus heces. Además, en aguas estancadas o con poco movimiento proliferan todo tipo de bacterias, otros microorganismos (incluidos parásitos como la giardia) y compuestos químicos.

A continuación, estas son algunas opciones para la potabilización del agua de los trails.

Pastillas potabilizadoras. Pastillas de yodo o de dióxido de cloro. Son pequeñas, económicas y fáciles de usar en una cantimplora o en el depósito de una camelback. DESVENTAJAS: el yodo tarda 30 min en eliminar la giardia, pero no elimina el cryptosporidium (un parásito microscópico que puede causar diarrea); además, deja regusto. Las pastillas de dióxido de cloro tardan 30 min en eliminar la giardia y hasta 4 horas en eliminar el cryptosporidium.

Purificador por luz ultravioleta. Este accesorio es genial, funciona con pilas y trata el agua con luz ultravioleta para aniquilar bacterias, virus y otros agentes nocivos. Purifica el agua en menos de 1 min. DESVENTAJA: Funciona con pilas. Hay que llevar pilas de recambio.

Filtro personal. Un filtro de mano para ir de excursión. Filtra el agua a través de diminutos poros y extrae bacterias y protozoos. DESVENTAJAS: No elimina los virus (presentes cerca de zonas pobladas o agrícolas) Pesan y abultan más que las dos opciones anteriores. Tardan más en filtrar manualmente que un purificador UV o una pastilla de yodo (pero no hay que esperar 30 min).

Busca siempre el agua que fluya más rápido; cuanto más rápido corra sobre rocas y otros elementos, mayor filtración natural se da.

Deshidratación

¿Qué es? Pérdida excesiva de agua y sales minerales en el cuerpo causada por la falta de líquidos.

Síntomas. Calambres, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, pérdida de peso.

Cómo tratarla. Beber líquidos, a poder ser con sodio.

Cómo prevenirla. Beber, aunque se tenga poca sed. Durante una salida, beber con regularidad.

Hiponatremia

¿Qué es? Una baja concentración de sodio en sangre debido a beber demasiada agua, sudar mucho o no reponer la pérdida de electrolitos con bebidas deportivas, alimentos salados o cápsulas de electrolitos. El flujo sanguíneo se diluye y los niveles de sodio y potasio bajan a mínimos alarmantes. Es poco común, pero puede resultar muy peligrosa.

Síntomas. Hinchazón, desorientación, dolor de cabeza, pérdida de energía, irritabilidad, debilidad, espasmos, calambres, convulsiones, coma.

electrolito n. (pl. -s) 1. Sustancia que controla el modo en que el cuerpo absorbe las vitaminas y los minerales, y procesa los desechos. 2. Sustancia que se pierde durante el ejercicio y que debe recuperarse.

Cómo tratarla. Buscar asistencia médica de inmediato.

Cómo prevenirla. Alternar la ingesta de agua con bebidas isotónicas, sobre todo si hace calor y se suda mucho. No conviene beber agua en exceso, la clave es no sobrehidratarse.

Si el sabor de una bebida isotónica es demasiado fuerte para tu gusto, dilúyela con un poco más de agua, ajusta la cantidad de polvo o corta los comprimidos por la mitad o en cuartos. Pero ten en cuenta que al hacer esto, también disminuyes la cantidad de electrolitos y otros componentes.

Contar calorías

Ingerir suficientes calorías por hora mientras corres te garantiza no quedarte sin fuelle. Saber que un gel o tres gominolas energéticas aportan 100 calorías te permite ir contando las que tomas y evitar, así, una pájara.

“Los alimentos que entran en nuestro estómago todavía no son nuestros. Tienen que llegar al intestino delgado, ser absorbidos y pasar al flujo sanguíneo; entonces sí lo son. Cuanto más simples sean los carbohidratos, más rápido será este proceso.”

SUNNY BLENDE, profesora de nutrición deportiva, propietaria de Eat4Fitness, ultrarunner veterana.

Comer mientras corres no es fácil, pero existen muchos productos envasados portátiles y prácticos, cargados de energía digerible.

FUEL

CALORÍAS APROXIMADAS

GELES ENERGÉTICOS

Brebajes viscosos de varios sabores que vienen en sobres. Fáciles de digerir, aportan energía enseguida. Algunos llevan cafeína y muchos contienen electrolitos y otros minerales beneficiosos. Se pueden tomar con una sola mano (se rasga el cierre con los dientes y se sorbe).

Desventajas: son pegajosos y pasado un rato lo son todavía más (el envoltorio también es pegajoso y no debe tirarse al suelo). Se toman con agua.

GOMINOLAS ENERGÉTICAS

Como las gominolas, pero mucho más energéticas. Fáciles de digerir, aportan energía enseguida y no son tan pringosas como los geles. Algunas llevan cafeína; la mayoría contienen electrolitos y otros minerales útiles para el cuerpo.

Desventajas: abultan más que los geles y no son tan fáciles de comer con una sola mano.

5 por gominola, aprox. Paquete de 6−12:

CARAMELOS ENERGÉTICOS

Caramelos para el deporte. Contienen carbohidratos, electrolitos y vitaminas. Algunos llevan cafeína. Se presentan en bolsa con autocierre.

Desventajas: más difíciles de llevar en los bolsillos. Cuestan más de masticar, tragar y digerir mientras estás corriendo.

7 por caramelo, aprox. Paquete de 15:

BARRITAS ENERGÉTICAS

Barritas formuladas para aportar energía al cuerpo. Se presentan en distintas texturas, tamaños, sabores, combinaciones de ingredientes y cantidad de calorías. Sacian más que los geles y las gominolas energéticas.

Desventajas: más difíciles de llevar en los bolsillos. Cuestan más de masticar, tragar y digerir mientras estás corriendo.

BARRITAS DE PROTEÍNA

Barritas con entre 10 y 20 g de proteínas, entre otros nutrientes (algunas marcas destinadas a culturistas contienen hasta 30 g de proteínas). Sacian durante una salida y son muy útiles para recuperar los músculos después de correr.

Desventajas: más difíciles de llevar en los bolsillos. Cuestan más de digerir que una barrita normal, un gel o una gominola energética.

CALORÍAS LÍQUIDAS

Polvos con una fórmula especial que, al mezclarse con agua o bebidas premezcladas, ofrecen calorías y otras necesidades dietéticas como proteínas y minerales. Resultan fáciles de digerir y ofrecen los beneficios de la hidratación.

Desventajas: algunos saben mal (tomarlos es como masticar leche).

Por 340 g:

COMIDA DE VERANO

Frutos secos, fruta desecada, bollos, sándwiches de pavo o barritas de chocolate. Saben muy bien y eso hace que sea más fácil comerlos durante una salida.

Desventajas: no está formulada específicamente para mejorar el esfuerzo físico. Sin embargo, el método prueba-error te ayudará a determinar qué te sirve y qué no.

HIDRATACIÓN

CALORÍAS APROXIMADAS

AGUA

Necesaria para la hidratación y para la vida. Cuanto más larga sea tu salida, más necesario será llevar agua. También es posible que encuentres arroyos, ríos o lagos, pero para beber de su agua primero hay que filtrarla (véase Filtrar / potabilizar agua).

Desventajas: beber mucha agua y tomar pocos electrolitos puede ser peligroso (véase Hiponatremia). Para aquellos que solo ingieren líquidos como café, cerveza o refrescos, el agua puede tener un sabor aburrido. Cargar con fluidos añade peso a la equipación.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Bebidas preparadas para ayudar a tu cuerpo durante el ejercicio. Contienen una mezcla de electrolitos y otros minerales; algunas también llevan carbohidratos. Se presentan en varios sabores, lo cual es revigorizante durante una salida y estimula al runner a beber. Repone los electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Desventajas: algunas también reponen las calorías quemadas, mientras que otras tienen muy pocas calorías. Las hay que llevan azúcar. Si te cansas del sabor, puede que ya no te apetezca tanto beber. Tomar muchas bebidas azucaradas puede causar molestias estomacales y llagas en la boca. Conviene leer bien las etiquetas.

0,8−110 por 470 mililitros, en lquido premezclado:

VARÍA

en polvo/comprimido:

SUPLEMENTOS

CALORÍAS APROXIMADAS

CÁPSULAS DE ELECTROLITOS

Con aspecto de vitamina o de habichuela mágica, las cápsulas de electrolitos contienen sodio y otros minerales que se pierden con el sudor. Pequeñas y ligeras, son fáciles de llevar y tomar, y actúan enseguida. Se toman con agua.

Desventajas: a veces cuesta tragarlas. No se pueden partir por la mitad. No tienen un sabor tan rico como las bebidas energéticas.

COMBINADOS Y SU VALOR

CALORÍAS APROXIMADAS

1 El clásico

Sabores en gel para elegir

2 La media comida

Sabores para elegir

3 El épico

Sabores para elegir

¿Por qué tantas guarrerías?

Si alguna vez has visto un punto de avituallamiento en una ultramaratón, te habrás dado cuenta de que hay un montón de bandejas con patatas fritas, chocolates, galletas..., además de plátanos, gajos de naranja y sopa; y quizá te preguntes el porqué de tanta ‘comida basura’.

Los ultrarunners, que corren durante horas, necesitan reponer glucógeno muscular y sales, por lo que tienen que aumentar su ingesta calórica y la hidratación para no perder las fuerzas.

Glucógeno muscular n. 1. Nuestra principal reserva de carbohidratos, necesaria para el funcionamiento de los músculos y el organismo.

Correr una ultramaratón puede causar estragos en las papilas gustativas y en el estómago, por eso en los puntos de avituallamiento los runners encuentran comida apetecible. De esta manera, aunque se sientan incapaces de comer, siempre habrá algo en la mesa que les tentará. Si ni así pueden comer, un gel —también disponible en los avituallamientos— puede ser la mejor opción hasta que el estómago se asiente.

La importancia de las proteínas

Si se ingieren menos de 30 min antes de una salida, ayudan a reparar el daño muscular porque permiten almacenar el doble de glucosa o glucógeno en las células de los músculos. Esta función química ayuda a la recuperación y en la siguiente salida te sentirás mejor que si no hubieras comido nada (o si solo hubieras tomado unas patatas fritas y un refresco de cola).

Recargar las pilas

Tomar alimento y líquido nada más terminar una salida ayuda a que tu cuerpo se recupere con mayor rapidez y evitas que el cansancio te derrumbe para el resto del día o para la siguiente salida.

Proteínas rápidas:

Leche con chocolate (o leche sola)

Barrita de proteínas o bolitas de proteína especialmente formuladas

Bebida proteínica con agua

Frutos secos, queso, carne

Cecina de ternera, pavo u otro tipo de carne

Nutrientes necesarios

Vegetariana, ecológica, sin gluten o a base de bistec con patatas, no existe una dieta única para aportar energía al cuerpo de un runner. La clave es alimentarse con sentido común y procurar tomar todos los nutrientes necesarios; algunos son más importantes que otros, presta atención:

Carbohidratos. Son el combustible del cuerpo. Ejemplos de comida ‘de verdad’: pan, pasta, arroz, cereales, fruta.

Proteínas. Necesarias para la reparación de los músculos. Ejemplos de comida ‘de verdad’: huevos, carne, frutos secos, lácteos, legumbres.

Grasas. Combustible inmediato para el cuerpo. Ejemplos de comida ‘de verdad’: grasas buenas, como las omega-3, presentes en las nueces, el pescado, el lino, el aceite de oliva y el aceite de coco.

CUIDADO Y ALIMENTACIÓN DE UN ‘TRAIL RUNNER’

Los trail runners, como todos los atletas, deben prestar mucha atención a lo que ingieren si quieren que el cuerpo responda. Dicho esto, es sabido que los trail runners se permiten algunos antojos, como el whisky y el café (a veces por separado), y tienen predilección por los buenos bocadillos.

Vicios: ¿sí o no?

Café. Contiene polifenoles, buenos para el cerebro, y cafeína, que aumenta el rendimiento. A pesar de la mala prensa, no está demostrado que sea diurético.

Cerveza. La malta y el lúpulo contienen flavonoides, buenos para el corazón. También posee vitamina B y cromo, que ayudan a transformar los carbohidratos en energía.

Vino tinto. Contiene resveratrol, que combate el colesterol, y flavonoides, buenos para el corazón.

Chocolate. El chocolate negro contiene flavonoles, que mejoran el estado de los vasos sanguíneos. También mejora el estado de la piel y reduce el colesterol. El chocolate con leche no tiene tantos beneficios para la salud y contiene más azúcar refinado.

Todos los ‘vicios’ anteriores tienen efectos negativos si se consumen en exceso.

Electrolitos. Equilibran el nivel de sodio. Ejemplos de comida ‘de verdad’: caldo, frutos secos salados, galletas saladas, encurtidos.

Calcio. Necesario para unos huesos sanos y fuertes, y para disparar los músculos. Ejemplos de comida ‘de verdad’: leche, yogur, queso, habas de soja, sardinas.

Hierro. El golpeo constante del running hace que sangren vasos sanguíneos diminutos, sobre todo en los pies. El hierro es necesario para crear nuevos glóbulos rojos y mantener el nivel de energía. Ejemplos de comida ‘de verdad’: carne roja, judías, espinacas, carne de ave, pasas.

Vitaminas. Necesarias para tener energía, para el metabolismo, como antioxidantes, para absorber otros nutrientes y para contar con huesos y tejidos sanos. Ejemplos de comida ‘de verdad’: brócoli, arándanos, frutos secos, zanahorias, patatas, almejas.

Agua. Nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua y, para funcionar bien, necesita reponerla constantemente. Ejemplos de comida ‘de verdad’: agua.

CAPÍTULO 7 Seguridad: animales

Los humanos no somos las únicas criaturas a las que les gusta divertirse al aire libre. Correr por trails conlleva, casi con total seguridad, algún tipo de interacción con la fauna local y eso es maravilloso. Por lo general, este tipo de encuentros los protagonizan pájaros que trinan, ardillas escurridizas y quizá un jabalí. Es mucho más probable tener un encuentro ‘seguro’ que uno potencialmente peligroso.

Sin embargo, existe la posibilidad de un encuentro más impactante con un depredador, una serpiente o cualquier animal que sienta la necesidad de defenderse. Saber cómo reaccionar es útil para evitar un disgusto. Aunque también hay que tener en cuenta que nosotros somos peligrosos para muchos de los animales que viven en nuestro país.

Depredador \ n. (pl. -s) 1. Animal que se alimenta de otros para vivir. 2. Animal que puede confundir a un humano con comida.

Encuentros de bajo riesgo

¿Qué hay que hacer si te cruzas con un animal? Puedes observarlo e incluso sacarle una foto si —y esto es clave— lo haces desde una distancia segura, pero es mejor dejar a los animales en paz.

En general, nuestra presencia es mucho más peligrosa para la fauna, que ellos para nosotros.

INTERACCIÓN SEGURA 112

No los alimentes. Aunque parezca que esa ardilla se muere por probar la barrita energética que comes, no la alimentes, ni a cualquier otro animal susceptible de ser presa de un animal mayor, como los ciervos, los ratones o las ardillas. Si abundan los animales pequeños, señal de que hay animales más grandes y feroces en la zona.

No los acaricies. Aléjate de las crías de cualquier animal. Lo más probable es que sus protectoras madres estén cerca y pueden volverse agresivas enseguida.

Encuentros potencialmente peligrosos

Como trail runner eres demasiado magro, fibroso y ‘humano’ para apetecer a un depredador carnívoro. Eso no significa que estés libre de peligro (los conejos también son magros); al fin y al cabo, algunos animales son depredadores e invadir su territorio —aunque sea sin querer— puede despertarles instintos naturales desagradables (para ti). Ningún animal salvaje quiere que te metas con él, sus crías o su espacio, así que ni te acerques a ellos ni los provoques de forma alguna. A continuación, se dan algunas pautas para mantenerse seguro y evitar posibles situaciones de riesgo en plena naturaleza. Aunque por suerte en España la fauna es potencialmente poco peligrosa, nunca hay que bajar la guardia.

La lista se limita a los animales que un runner puede encontrar en España. Si corres en otras partes del mundo, infórmate sobre qué hacer ante encuentros con animales locales.

Perro

Es el animal más común con el que uno puede toparse corriendo, a veces paseando o corriendo con su amo. Los perros que van sueltos suelen estar adiestrados y no molestan a los corredores. Además, el amo debe ser capaz de controlar a su mascota con una orden de voz, aunque no siempre es así. Si ves que te aproximas a un perro que parece inquieto o que está suelto y avanza hacia ti, ten en cuenta lo siguiente:

QUÉ HACER

Saludar al perro y al propietario amistosamente.

Mantener la calma; los perros pueden volverse agresivos si perciben miedo.

Dejar de correr y quedarse de pie, quieto.

Colocarse de lado, vigilando al perro con la visión periférica; es una postura menos amenazante ante un perro agresivo.

Bajar una mano (con el puño cerrado) para que el perro la olisquee al pasar.

Si el perro salta y ataca, levantar la rodilla para protegerse.

Si sales a correr con un perro, ten en cuenta que pueden atraer animales hacia ti, es mejor llevarlos siempre atados, ya que también puede ser un peligro para ellos.

QUÉ NO HACER

Saltar de forma nerviosa.

Mostrarle una mano abierta; puede parecerle algo de comer.

Asustarse.

Huir corriendo y atemorizado; puede perseguirte por instinto.

Lobo

El lobo suele tener miedo de los humanos. Aunque hace tiempo estuvo presente en toda la península Ibérica, actualmente solo se encuentra en el noroeste (Asturias, norte de Castilla y León y Galicia) y en algunas poblaciones en Sierra Morena (Jaén y Cuenca). La población de lobos en España es de 2000-3000 individuos, y suelen desplazarse en manada.

En España existe una subespecie de lobo, el lobo ibérico. Son carnívoros depredadores, cazan de día y de noche, y los machos pueden alcanzar los 50 kg. Entre sus presas se encuentran: jabalíes, corzos, ciervos, conejos y ratones de campo. En determinadas estaciones también consumen alimentos de origen vegetal. Existe un auténtico conflicto con el lobo ibérico y el ganado, pues muchas veces se alimentan de pollos, cerdos, ovejas y vacas de las granjas.

QUÉ HACER

Escabullirse sigilosamente si el lobo no te ha visto.

Si el lobo te ha visto, retroceder sin perderlo de vista, dejándole sitio para huir y sin mirarle a los ojos.

Alzar la voz y hablar en tono firme.

Si el lobo se muestra agresivo, mover los brazos para parecer más grande, gritar y arrojarle cosas.

Defenderse en caso de ataque, manteniéndole alejado de tu cuello y cabeza.

Si el lobo ataca, agredirle en la cara; sus zonas más sensibles son el hocico y los ojos.

QUÉ NO HACER

Establecer contacto visual; es como desafiarlo.

Correr. No eres lo suficiente rápido.

Mostrarse agresivo ante una manada.

Zorro

El zorro es un cánido de tamaño mediano que puede pesar entre los 3 y 14 kg. Su larga cola representa el 70% de su cuerpo. Podemos encontrarlos en toda la península Ibérica, desde hábitats naturales hasta ecosistemas urbanos. Su dieta se basa en pequeños roedores y conejos.

QUÉ HACER

Son animales curiosos y no se van cuando nos descubren; podemos fijarnos en cómo se mueven ya que se comunican mucho a través de la posición de su cuerpo.

Si sales a correr en época de apareamiento, los machos marcan su territorio con secreciones corporales y se puede notar su fuerte olor.

QUÉ NO HACER

Son de la familia de los cánidos, pero no son mascotas así que no trates de atrapar un ejemplar para adoptarlo como nuevo amigo.

Lince ibérico

El lince ibérico pesa entre 7 y 13 kg. Tiene pelaje leonado, con manchas, cola corta y orejas copetudas. Come animales pequeños, como roedores y conejos. En España está en peligro de extinción, se calcula que solo quedan unos 400 ejemplares, gracias a programas de reintroducción. Se puede encontrar en el Parque Nacional de Doñana y sus alrededores y en las Sierras de Andújar y Cardeña (Jaén y Córdoba), en sitios donde hay poca actividad humana. Está activo durante el crepúsculo y la noche.

Entre los pocos linces que quedan en España, dónde se encuentran y sus hábitos nocturnos, será difícil encontrarse con ellos cuando se sale a correr.

QUÉ HACER

Retroceder lentamente.

Establecer contacto visual, así el lince detecta que no eres una presa.

Rociarle o salpicarle con agua, si es posible.

Hacer mucho ruido.

Defenderse en caso de ataque.

QUÉ NO HACER

Correr, porque podría dar lugar a una persecución.

Oso pardo

El oso pardo es el mamífero de mayor tamaño que puede encontrarse en nuestro país, su peso puede variar de 85 a 113 kg. En España existen dos poblaciones de osos: una en la cordillera cantábrica, con unos 250 ejemplares y otra en los Pirineos, con unos 40 ejemplares procedentes de programas de reintroducción.

Viven en hábitats forestales. Se alimentan básicamente de vegetación herbácea y frutos que complementan con materia animal, carroña e insectos, dependiendo de la época del año.

En otoño un oso puede permanecer activo hasta 20 horas diarias. Esta fase se conoce como hiperfagia y es la época del año en la que los osos comen y beben más de la cuenta para prepararse ante la hibernación.

Correr en territorio de osos. La mayoría de los osos sienten miedo o desinterés por los humanos, pero un oso amenazado o un oso depredador, poco común, son un problema grave.

Caso nº 1: Ves a un oso, pero el oso no te ve.

Mantén la calma.

Retrocede lentamente.

Caso nº 2: El oso te ve.

Mantén la calma.

Habla en un tono sosegado, que el oso perciba que eres un humano.

Si el oso sigue con sus cosas, retrocede lentamente, como harías si no te hubiera visto.

Caso nº 3: El oso te ve y carga contra ti.

Plántale cara (puede ser un farol).

Caso nº 4: El oso carga y te ataca.

Tírate al suelo y hazte el muerto cubriéndote el cogote con las manos y protegiéndote la cara con los antebrazos, con los codos en el suelo.

Hazte el muerto más tiempo del que creas necesario. El oso puede permanecer observándote u olisquearte para asegurarse de que no eres una amenaza. Si te mueves antes de tiempo, llamarás su atención.

Caso nº 5: El oso te sigue.

Si un oso depredador va a por ti, se te aproximará con la cabeza alta y las orejas erguidas. Si crees que te está siguiendo, haz un giro de 90 grados y anda unos 100-250 m, haz otro giro de 90 grados y camina otros 100-250 m, y así. Quizá solo sienta curiosidad y termine dejándote en paz al cabo de un rato.

Muéstrate agresivo desde el minuto cero: habla gritando, mueve los brazos, intenta aparentar el mayor tamaño posible, arrójale cosas y demuéstrale que no eres presa fácil mientras andas y te vas dando la vuelta.

Los osos son mejores trepadores que los humanos, por lo cual subirse a un árbol nunca es una opción segura.

Un encuentro con un oso depredador es algo que rara vez sucede, pero es importante saber cómo reaccionar.

“No es recomendable salir a correr en territorio de osos debido al riesgo de un encuentro inesperado y del peligro que entraña, tanto para el runner como para el oso.”

KATE WILMOT, especialista en osos del Parque Nacional Grand Teton

Ciervo

Es un animal bastante habitual en los bosques y matorrales, y casi siempre se muestra dócil e inofensivo. Rara vez se han dado casos de personas corneadas o derribadas por ciervos macho y, en dichos casos, el animal siempre reaccionó asustado por la persona o el perro que la acompañaba. Es herbívoro y puede pesar hasta 135 kg. Se calcula que en la península Ibérica hay más de 300 000 ejemplares. Si se sale a correr, hay que tener especial cuidado durante la época de celo (septiembre-octubre), que es un momento muy especial. Es espectacular escuchar la berrea o brama de los machos.

QUÉ HACER

Evidenciar tu presencia haciendo ruido, pero con calma.

Salir corriendo.

Trepar a un árbol.

En caso de ataque, hacerse el muerto.

QUÉ NO HACER

Acercarse por sorpresa o asustar al animal.

Cabra montesa

La cabra montesa se encuentra en roquedos entre encinares y bosques de coníferas. Los machos pueden llegar a pesar 100 kg y presentan unos cuernos muy desarrollados de crecimiento anual, es decir, cada año se caen y vuelven a crecer. Son herbívoras. La época de cría es entre abril y junio.

Raramente se han dado casos de ataques a humanos, pero es mejor pasar desapercibido.

QUÉ HACER

Moverse con calma.

Trepar a un árbol.

En caso de ataque, hacerse el muerto.

QUÉ NO HACER

Acercarse por sorpresa o asustar al animal.

Toro

Los toros suelen estar dentro de cercados. Son animales muy rápidos, toman muy bien las curvas y son muy listos. Solo te puedes plantear correr ante un toro en Pamplona y aun así... Es un animal que puede alcanzar los 1500 kg de peso, según la raza.

QUÉ HACER

Mantenerse lo más lejos posible de un toro.

Si el toro embiste, arrojarle algo: una mochila, una botella de agua, una prenda de ropa... para distraerle.

Correr hasta el lugar más próximo que te separe del toro: una valla, una puerta o un paso canadiense. Es un animal rápido, así que hay que correr mucho.

Trepar a un árbol cercano (si es un árbol robusto).

Si todo lo demás falla, plantarle cara gritando o golpeándole el hocico.

QUÉ NO HACER

Provocar al toro desafiándole o molestándole. Ni se te ocurra enseñarle un capote.

Quedarse quieto ante un toro amenazante.

TEMPORADA DE CAZA

Para mantenerse a salvo en los trails durante la temporada de caza, conviene seguir estas recomendaciones:

Conocer la temporada y la zona. Investiga en internet sobre la temporada de caza de tu zona y plantéate cambiar de escenario mientras dure. Antes de salir, infórmate también sobre las actividades permitidas en los trails.

Evitar salir al anochecer y al alba. Las presas están más activas al alba y al anochecer, igual que los cazadores. Correr a mitad del día es más seguro (aunque también puede haber cazadores).

Vestir ropa de colores llamativos. Una camiseta o una gorra de color naranja chillón, por ejemplo; así, los cazadores te verán enseguida.

Vaca

Algunos trails pasan por zonas donde pastan vacas. Puede parecer ridículo tener miedo a una vaca, pero son animales grandes que alcanzan los 450 kg de peso, y si se las provoca, se ponen nerviosas. No suelen mostrar interés por las personas y no son agresivas, pero una vaca enfadada es un peligro potencial.

QUÉ HACER

Evitar cruzar un rebaño de vacas.

Si hay que cruzarlo, hablar en tono sosegado para que se aparten del camino.

Caminar en silencio y con rapidez.

En caso de ataque, golpear a la vaca en el hocico.

QUÉ NO HACER

Acercarse a una ternera. Las vacas madres son muy protectoras.

Establecer contacto visual.

Mostrarse agresivo gritando o moviendo los brazos. Esto irrita a las vacas y una vaca irritada es una vaca peligrosa.

No confiar en el instinto: si una vaca parece irritada, probablemente lo esté.

Jabalí

El jabalí está muy presente en la península Ibérica, de hecho, está incluido en la lista de las 100 especies exóticas más dañinas del mundo. Tiene la cabeza grande y robusta, y el macho posee colmillos que usa para protegerse. Puede llegar a pesar 90 kg. Vive en todo tipo de hábitats y cada vez más cerca de zonas urbanas, donde encuentra comida fácilmente.

De todos los animales listados hasta ahora, seguramente es el que puede encontrar más fácilmente. Puede llegar a ser un animal agresivo si se le provoca, sobre todo a las hembras con los jabatos. Se hacen muchas batidas para cazar jabalís, es importante estar atento e informarse del plan de los cazadores.

Todos los jabalíes son cerdos, pero no todos los cerdos son jabalíes.

QUÉ HACER

Dejar de correr.

Retroceder despacio, hablando con calma al animal.

QUÉ NO HACER

Provocar al animal.

Acercarse demasiado a él.

Gritar o mostrarse agresivo.

Ganso común

El ganso común es el ancestro silvestre de las ocas domésticas. Tiene un plumaje gris parduzco, con patas y pico rosados. Muy abundante en nuestro país durante el invierno, por ejemplo, en las marismas del Guadalquivir. Su dieta es exclusivamente vegetariana. Es un animal muy protector de sí mismo y de sus crías; cuando se siente amenazado, se acerca a los humanos con un bufido y puede llegar a picar. Suelen vivir en grupos, es muy típico ver grandes bandadas volando.

QUÉ HACER

Dar espacio al animal.

Salir corriendo.

QUÉ NO HACER

Invadir su espacio.

Intentar acariciar a sus crías.

Plantarles cara.

Urogallo cantábrico

El urogallo cantábrico es un ave galliforme endémico de los montes Cantábricos (Asturias, norte de León y Cantabria). Muestra un plumaje gris oscuro con una mancha roja encima del ojo. El macho presenta una cola larga redondeada. Se encuentra gravemente amenazado. Los machos defienden su territorio y por eso si ve uno es mejor no acercarnos, podría atacar.

Reptiles

Serpiente

En España existen unas 13 especies de serpientes, de las cuales solo 5 son venenosas (tres especies de víboras y dos culebras). Las mordeduras pueden ocurrir en primavera o verano, que es cuando las serpientes están más activas. Ninguna especie de serpiente autóctona española tiene una mordedura mortal para personas sanas, aunque sí se precisa de antídoto y tratamiento.

A estas criaturas de sangre fría les gusta calentarse en terrenos soleados; y si hace calor, se refrescan en la sombra. Según su forma de cazar, podemos dividir las serpientes en dos grandes grupos, las constrictoras, que matan a sus presas estrangulándolas, y las venenosas, que inyectan sustancias tóxicas. Según el tipo, se alimentan de pequeños roedores, aves, peces, ranas e insectos.

Si te encuentras con una serpiente, conocer su especie es casi un seguro de vida en caso de que te pique. Es importante informar bien a los médicos que te atiendan sobre el tipo de serpiente que te ha atacado, los ayuda para proporcionarte el tratamiento correcto rápidamente.

Víbora cantábrica o víbora de Seoane (Vipera seoanei). De talla media, puede llegar hasta los 60 cm de largo. Su cabeza es grande y el hocico aplastado. Su coloración varía entre beis, gris y negro. La podemos encontrar por el norte y noroeste de España (Galicia, Cantabria, León, Palencia, Burgos, Álava y Navarra). Vive en zonas de bosques abiertos y húmedos cerca de prados. A la mayoría de vipéridos les gusta vivir entre helechos, ya que se camuflan. Caza de día y entre su dieta se encuentran pequeños roedores, crías de aves, lagartos, etc.

Víbora hocicuda (Vipera latastei). De cuerpo grueso y corto, es inferior a 60 cm. Tiene un color cenizo con una banda negra en zigzag a lo largo del cuerpo, y cabeza triangular con un apéndice nasal levantado hacia arriba. Se distribuye por toda la península Ibérica, en zonas rocosas, matorrales, bosques secos y hasta en dunas costeras. Se alimentan básicamente de pequeños roedores y lagartos. Es la menos venenosa de todas las víboras que se encuentran en España, aunque su picadura precisa de tratamiento médico.

Víbora áspid (Viper aspis). De tamaño mediano, puede llegar hasta los 70 cm. Muestra una cabeza triangular bien diferenciada del cuerpo, con el hocico prominente, y color gris con un patrón de coloración en zigzag de color negro. En España solo se encuentra en el sector nororiental, desde zonas de alta montaña hasta la costa. Se alimenta de pequeños roedores, aves y reptiles. Sus mordeduras son muy dolorosas y necesitan tratamiento.

Culebra bastarda (Malpolon monspessulanus). Puede llegar a medir más de 2 metros, y es de color oliváceo pardusco en la parte dorsal y amarillenta en la parte inferior. Está ampliamente repartida por la Península, excepto en Galicia, Asturias, País Vasco y Cantabria. Es muy activa, agresiva y rápida. Se alimenta de insectos, reptiles, crías de aves y pequeños mamíferos.

Culebra de cogulla occidental (Macroprotodon brevis). Es la serpiente más pequeña que habita en España. Cuerpo de color gris con líneas negras. Abunda en la mitad sur de la península Ibérica (Andalucía, Castilla-La Mancha y Extremadura). Se alimenta exclusivamente de reptiles, esperándolos escondida debajo de piedras.

Sea cual sea el tipo de serpiente que te encuentres en el trail, siempre deberías actuar de la misma manera.

QUÉ HACER

Dejar a la serpiente en paz.

Mantener la distancia.

Retroceder con tanta calma y rapidez como sea posible.

QUÉ NO HACER

Introducir las manos en grietas o fisuras.

Sentarse en troncos o rocas con grietas sin inspeccionarlas antes por fuera y por dentro.

Pisar un tronco en una zona sombría, donde puede haber serpientes durmiendo.

Provocar a la serpiente.

Si te pica una serpiente, mantén la calma y busca atención médica cuanto antes. Para más información sobre qué hacer (y qué NO hacer), véase Picaduras de serpiente.

En España por suerte cuando se sale a correr no hay demasiados peligros. Es difícil encontrarse con un cocodrilo, pero ¡no imposible! Aunque está penado con multas, mucha gente tiene en cautividad animales exóticos peligrosos y más de uno los libera en la naturaleza. Los centros de recuperación de toda España están llenos de animales de otras partes del mundo, algunos de ellos peligrosos, como por ejemplo la serpiente cascabel que encontraron en un parque de Madrid o el cocodrilo que nadaba en un pantano de Barcelona. Liberar animales exóticos es tan peligroso para nosotros como para la biodiversidad de la península Ibérica.

Insectos

Los encuentros con insectos pueden ser agradables; imagina mariposas revoloteando a tu alrededor. Sin embargo, en algunos lugares y en algunas épocas del año, los ‘bichos’ son una molestia e incluso un problema de salud. Cuando la molestia va más allá de los saltamontes que brincan entre tus piernas y pasa a los mosquitos voraces, lo mejor es cubrirte la piel todo lo que puedas y usar un buen repelente de insectos.

Si entran en escena garrapatas, abejas o avispas, un tratamiento adecuado marca la diferencia (véase Mordidas y picaduras).

Encuentros peligrosos para la fauna y la flora

Como ya se ha visto visto, en España hay pocos animales potencialmente peligrosos, pero sí que abundan los animales que pueden correr algún peligro si se encuentran con nosotros.

El listado de especies en peligro de extinción o amenazadas en España es de unas 150 especies de animales, la mayoría aves (52), mamíferos (33), invertebrados (31), reptiles (13), peces (13) y anfibios (8). Algunos de ellos suenan mucho: el lince ibérico, el oso pardo, el lobo ibérico y el urogallo cantábrico. Pero hay más: el águila imperial ibérica (Aquila adalberti), el desmán ibérico (Galemys pyrenaicus, un pequeño mamífero de vida semiacuática), la cigüeña negra (Ciconia nigra), la tortuga mora (Testudo graeca), el camaleón (Chamaeleo chamaeleon), el sapillo balear o ferreret (Alytes muletensis) y muchos más.

No solo hay animales en peligro sino también muchas plantas. Como runners es importante conocer aquellas que están protegidas, ya que es posible que las pisemos sin saberlo. En España existen unas 1200 especies de plantas en peligro de extinción, así que hay que fijarse dónde se ponen los pies y, sobretodo, utilizar los senderos marcados.

Las huellas

Ver animales cuando se sale a correr no es fácil, pues en cuando detectan nuestra presencia se esconden, pero dejan su rastro en forma de huellas, comadrejas, plumas, pelos, etc. Detectar huellas en el trail te permitirá saber qué animales han pasado por allí hace poco. Algunas de esas huellas te advierten para que permanezcas atento y te prepares para un posible encuentro con algún animal. Aunque más por curiosidad que por su peligrosidad.

CAPÍTULO 8 Seguridad: primeros auxilios

Como la mayoría de los deportes, el trail running es una actividad con riesgo de lesiones: torcerse un tobillo, rasguñarse una rodilla, tragarse un bicho... Y puede que encuentres hiedra venenosa, ortigas o serpientes. Pero que no cunda el pánico, los trail runners son gente ingeniosa y autosuficiente, lo cual siempre es bueno, ya que conseguir ayuda corriendo por la montaña no es tan fácil como yendo por la carretera.

Lo ideal es llevar siempre un pequeño botiquín y saber utilizarlo (véase Kit de primeros auxilios), pero en realidad lo más probable es que salgas a correr con el móvil y un poco de agua, o ni eso.

El conocimiento es poder y no requiere de mucha equipación; sigue leyendo...

Lesiones comunes

Los trails pueden estar llenos de obstáculos —raíces, surcos y rocas— y son como un parque de atracciones natural por el que abrirse camino; sin embargo, también puedes caerte. Algunas lesiones suceden en un abrir y cerrar de ojos, y uno desearía rebobinar un par de segundos para evitar tropezar con esa roca y no torcerse el tobillo o rasguñarse la rodilla (véase Cuestión de técnica). Viajar en el tiempo es imposible, pero saber qué hacer cuando aparece una lesión, no.

Esguince

Retar a tus músculos, ligamentos y huesos con terrenos irregulares refuerza tus tobillos y su envoltura. Cuanto más trail running practiques, más fuerte te pondrás. Sin embargo, hay hoyos imprevistos y obstáculos inesperados que sorprenden incluso al runner más experimentado.

Qué hacer. Si sufres un esguince en el tobillo en pleno trail, pero puedes andar, retrocede hasta el punto de partida. Cuando consigas hielo, aplícalo sobre la zona afectada. La fórmula para reducir la hinchazón y el dolor es: reposo, hielo, compresión y elevación (RHCE).

Si sufres un esguince en el tobillo en pleno trail, regresar a casa corriendo o andando no empeorará la lesión. De hecho, el movimiento mantiene la sangre en circulación e impide que la articulación se ponga rígida. Lo que sí la empeoraría es volver a torcerte el tobillo, ya que, una vez lesionado, es más inestable.

MÁS VALE PREVENIR...

Reforzar los tobillos es una medida preventiva contra los esguinces. Prueba el siguiente ejercicio cuando estés sentado en la oficina o en el sofá: dibujar las letras del alfabeto con los pies en el aire.

EL ABC

Qué necesitas. Los pies, descalzos, y un conocimiento básico del alfabeto.

Para saber más sobre cómo estirar los tobillos, véase Siempre en forma.

Ante un esguince, lo mejor es reposar hasta que la inflamación y el dolor remitan. Si es un esguince leve y decides seguir corriendo, sujétalo con un vendaje funcional de tobillo, con venda de esparadrapo. Debe rodear el tobillo y sujetarse en un anclaje a media pierna.

Fractura

Los huesos pueden fracturarse o romperse por una torcedura o una caída, además de por culpa del desgaste excesivo, que se da con el tiempo y el uso. Las fracturas y las roturas son muy sensibles al tacto y deben ser atendidas por profesionales de la salud.

Qué hacer. Entre las señales de que un hueso se ha roto destacan un chasquido o chirrido en el momento de la lesión (no en las fracturas por desgaste, en las que no se oye nada) e hinchazón y/o deformidad de la extremidad. Si crees que te has roto un hueso, ve al médico para que te haga una radiografía, te examine y te prescriba un tratamiento.

Lesión de rodilla

Correr por trails da un respiro a las rodillas, en comparación con el golpeo constante de correr sobre asfalto. No obstante, las rodillas pueden sufrir distensiones, torceduras e incluso esguinces. Una distensión muscular afecta a los músculos o a los tendones. Una torcedura afecta al cartílago o al menisco, y puede provocar desgarros. Un esquince es un tirón o una rotura de los ligamentos.

Las lesiones de rodilla —en sentido amplio— también pueden deberse a un problema de equilibrio, rigidez o debilidad acumulada con el tiempo (véase Dolores misteriosos).

Qué hacer. Regresa al coche o a casa, aplica la fórmula RHCD; si el dolor persiste, ve al médico.

Golpearse el dedo gordo

Golpear accidentalmente una roca, una raíz o un tronco con el pie puede hacerte proferir algún improperio. Por suerte, casi todas las zapatillas de running llevan punteras protectoras de materiales más duraderos que los del resto del upper para amortiguar el golpe.

Los golpes en el dedo gordo se curan enseguida; sin embargo, si pasan los días y ves que el dolor no desaparece, ve al médico. Podrías tener un hueso fisurado, astillado o roto. Atención: puede que la uña se te vuelva negra del golpe, no te alarmes; se caerá por sí sola con el tiempo sin repercusiones graves.

Qué hacer. Suelta un par de tacos, si lo necesitas, y sigue corriendo. Cuando llegues a casa, échale un vistazo al pie; si la uña está negra, aplica alguno de los consejos de Uñas de los pies negras.

Arañazos y quemaduras

Son lesiones leves muy comunes en el trail running, sobre todo si te gusta trepar por rocas o correr campo a través. De hecho, son como ‘heridas de guerra’. Lo más importante en estos casos es evitar que se infecten.

CÓMO: tratar un corte o arañazo

Limpiar la zona afectada con agua.

Si tienes vendas o gasas, tapar la herida para que no se ensucie.

Ya en casa, limpiarla bien con agua y jabón, o con un antiséptico tópico.

Retirar cualquier resto de ‘bosque’ de la piel, usar pinzas si es necesario.

Limpiarla de nuevo.

Cubrir la herida con un vendaje nuevo o con gasas y esparadrapo para que, al dormir, no se te pegue a las sábanas.

Cortes

Si te caes en el trail, puede ser que te cortes y sangres. Según dónde te cortes y según la profundidad, sangrarás más o menos. Recuerda que la profundidad de un corte es más preocupante que su longitud.

CÓMO: parar una hemorragia

Aplicar presión en la zona afectada con una venda, ropa limpia o la parte menos sucia de la ropa que lleves puesta.

Seguir presionando. Si tienes esparadrapo u otro elemento que ayude a ejercer presión sobre la herida (p. ej., un calcetín que puedas atar o vendas adhesivas), úsalo. Si no, presiona con la mano.

Elevar la zona afectada por encima del corazón ayuda a frenar la hemorragia.

No apliques presión directa a una herida ocular o a una herida con algo clavado.

Traumatismo craneal

A diferencia de la pájara, darse un golpe en la cabeza es típico de los runners que corren mirándose los pies sin ver la rama que tienen delante y ante la cual deberían haberse agachado.

Golpearse la cabeza con algún objeto colgante o al caer al suelo, con un tronco o una roca, puede ser algo grave. Ante un dolor de cabeza persistente, náuseas, vómitos o pérdida de conocimiento hay que ir al médico de inmediato.

Si corres por un bosque con ramas bajas, quítate la visera o la gorra mientras corras. Una visera que tape los ojos aumenta las posibilidades de darte un golpe con los elementos que quedan a la altura de tu cabeza.

Ampollas

Lo que empieza como una molesta irritación en el pie puede convertirse rápidamente en una ampolla llena de líquido. Las ampollas son el recurso que tiene nuestro cuerpo para proteger la piel de una rozadura; si se ignoran, pueden reventarse y dejar la zona en carne viva, algo muy doloroso. La clave es tratar la rozadura antes de que se convierta en ampolla.

CAUSAS DE LA FRICCIÓN

CAUSAS DEL CALOR

CAUSAS DE LA HUMEDAD

Zapatillas inadecuadas

Piedrecitas en el calcetín o en la zapatilla

El movimiento de la piel entre los huesos y las superficies duras de la zapatilla

Correr en superficie muy caliente, como la arena del desierto

Usar zapatillas impermeables un día caluroso

La fricción

Vadear riachuelos

La humedad concentrada en las zapatillas impermeables

El sudor de los pies

CÓMO: tratar una ampolla

Si una rozadura se convierte en ampolla mientras corres, deja de correr antes de que se reviente y sea más dolorosa.

Quitarse la zapatilla y el calcetín.

Colocar una venda adhesiva o una gasa con esparadrapo sobre la ampolla, procurando que no queden arrugas en la venda. También puedes usar el envoltorio de un gel o una hoja suave, y colocarlo entre la rozadura y el calcetín.

Una alternativa es reventar la ampolla con una aguja esterilizada. Para ello, realiza pequeños pinchazos en los bordes de la ampolla, estirando la piel de los lados para agrandar el agujero y que no se cierre.

Presionar la ampolla con suavidad para que salga todo el líquido posible.

Limpiar la zona afectada con una solución antiséptica.

Cubrir la zona afectada con gasa y esparadrapo, o con tiritas antiampollas (o con hojas o el envoltorio del gel, si es necesario).

Esparadrapo \ n. 1. Tira de tela o de papel adherente para sujetar vendajes. 2. Posiblemente, el mejor material al estilo MacGyver jamás inventado.

“Aunque es mejor eliminar el líquido que dejar que la ampolla se haga más grande, usar objetos no esterilizados para reventar una ampolla puede provocar una infección.”

JOHN VONHOF, autor de Fixing Your Feet.

Uñas de los pies negras

Los trail runners y, sobre todo, los ultra runners no pueden presumir de pies bonitos. Una afección muy común entre ellos son las uñas negras, causadas por muchos kilómetros, largos descensos y zapatillas que aprietan demasiado. La parte inferior de las uñas se llena de sangre y cuando la sangre se seca, se vuelve negra. Una uña negra cae por sí sola en unas semanas y después crece una uña nueva. Para prevenir, mantén las uñas cortas y limadas, y procura usar zapatillas adecuadas. Ten en cuenta, sobre todo, los descensos: si notas que la puntera te golpea el dedo gordo, es señal de que la zapatilla es demasiado pequeña; busca una talla más o prueba otro modelo.

Las uñas negras pueden doler por culpa de la presión acumulada bajo la uña. Esto se soluciona con el tiempo. Existe una forma de aliviarlo de inmediato, solo apta para valientes.

CÓMO: tratar las uñas negras

Limpiar la zona afectada con agua y jabón, secarla y aplicar una solución antiséptica.

Calentar la punta de una aguja con una llama para esterilizarla y, cuando esté bien caliente, clavarla en la uña.

Hacer un orificio para drenar. Si bajo el borde de la uña ves el principio de una ampolla, haz el orificio en ese punto. Si no ves ninguna ampolla, haz poco a poco un agujero en la uña con la aguja para aliviar la presión. Aprieta la uña para que salga la sangre acumulada.

Limpiar la zona afectada y taparla.

Contárselo a tus amigos, sobre todo a los más aprensivos.

Algunos ultramaratonianos radicales se extirpan las uñas para evitar problemas.

Problemas internos

Algunas dolencias que se sufren en el trail no son culpa del terreno o de la forma de correr. Una serie de variables, como un desayuno dudoso o la falta de líquidos, combinadas con un ritmo intenso o un calor abrasador, pueden causar malestar interno. Conocer los síntomas ayuda a mantener a raya los problemas.

CHEQUÉATE

SÍNTOMAS

PROBLEMA Y REMEDIO

Fatiga, mal humor, debilidad, dolor de cabeza, ritmo lento, molestias gastrointestinales

¡Pájara! Tomar azúcares simples, como un gel, hasta poder ingerir más calorías.

Boca seca, sed, escasa orina, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento, mareo, molestias gastrointestinales

¡Deshidratación! Beber cuando se tenga sed, incluidos electrolitos en la bebida.

Mucha sed, boca muy seca, escasa orina, orina oscura, ojos hundidos, piel arrugada, tensión baja, taquicardia, fiebre, delirios

¡Deshidratación severa! Beber agua y buscar asistencia médica.

Náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, fatiga, irritabilidad, debilidad muscular, espasmos o calambres, convulsiones

¡Hiponatremia! Deja de beber y toma sodio. Ve al médico de inmediato.

Molestias gastrointestinales

Las molestias gastrointestinales (MG) son muy desagradables, incluso si no estás corriendo; pero cuando te hallas a kilómetros de un lavabo, son una maldición. Entre sus causas figuran la deshidratación, la pájara o la falta de riego sanguíneo en los órganos internos. Intenta identificar al culpable y plantéate llevar un registro de tu dieta, hora de tus salidas, tiempo y gravedad de la situación; puede que así identifiques de dónde viene el problema y logres evitarlo en salidas posteriores. Si persiste, ve al médico.

Es buena idea llevar papel higiénico o toallitas húmedas, y una bolsa con cierre para no dejar ‘rastros’.

Para más información sobre cómo lidiar con las MG desde un punto ecológico y socialmente correcto, véase Cómo: defecar en el bosque.

Calambres musculares

Los calambres mientras corres pueden debilitarte. Sus causas son múltiples, desde una mala nutrición e hidratación, debilidad muscular y/o desequilibrios que provocan espasmos, hasta la falta de recuperación muscular tras un entrenamiento duro.

Qué hacer. Masajea la zona del calambre (nota: estirarla puede empeorar la situación). Hidrátate con electrolitos. Come. Descansa. Si los calambres persisten, busca asistencia médica. Para una solución a largo plazo, idea una estrategia de prevención partiendo, en primer lugar, de las causas del calambre.

Picaduras

No permitas que los insectos o los bichos te molesten. No siempre lo hacen, puedes divertirte saltando por encima de una oruga o viendo cómo revolotea una libélula; sin embargo, de vez en cuando, un encuentro de este tipo puede ser de lo más fastidioso.

Abejas y avispas

Las abejas suelen ser criaturas inofensivas que se dedican a sus labores de polinización y a elaborar miel, pero a veces pican. Esto sucede si se quedan atrapadas entre tu ropa o si te sientas en el lugar inadecuado.

Las avispas también pican y son más agresivas que las abejas.

Las picaduras de las abejas y las avispas son dolorosas, y causan picor e hinchazón. Si crees que sufres una reacción alérgica severa, ve directamente a urgencias. Si sabes de antemano que tienes alergia a sus picaduras, deberías llevar epinefrina autoinyectable prescrita por tu médico.

A veces las abejas (no las avispas) dejan sus aguijones en la piel, con el saco de veneno incluido. Si es posible, retira el aguijón cuanto antes con las uñas, unas pinzas o una tarjeta de crédito.

Garrapatas

Varios tipos de garrapatas viven en las zonas con maleza de España, y algunas de ellas transmiten dolencias como fiebre hemorrágica o la enfermedad de Lyme. Examina tu piel cada vez que vuelvas de correr, sobre todo si has trotado campo a través y sientes síntomas como dolores musculares, fiebre, náuseas y migraña, entre otros. Si descubres alguna garrapata, quítatela enseguida de la forma correcta, vigilando que no se quede la boca de la garrapata dentro.

CÓMO: quitarse una garrapata

Usar pinzas de punta fina o pinzas extrafinas para garrapatas (las venden en las farmacias y en línea).

Colocarlas por debajo de la cabeza de la garrapata para sujetarla por la parte de la cabeza que se sujeta a la piel.

Con un movimiento seco, tirar hacia arriba y hacia fuera. No revientes la garrapata, podrías contaminarte de otros patógenos.

Esterilizar la piel con un poco de alcohol o un producto similar.

Guardar la garrapata en una bolsa de plástico transparente por si desarrollases síntomas de alguna enfermedad.

Sanguijuelas

En España las sanguijuelas viven en lagos, estanques, pantanos —con vegetación y fango— y arroyos de curso lento; a veces se pegan a las personas que vadean estas aguas. Están presentes en todo el país, aunque sus poblaciones han disminuido mucho, consecuencia de la destrucción de su hábitat y la polución. La buena noticia es que, a diferencia de los mosquitos y las garrapatas, no transmiten enfermedades. Si te encuentras una sanguijuela pegada al cuerpo, quítatela y no te alarmes si la zona afectada sangra durante un par de días.

CÓMO: quitarse una sanguijuela

Deslizar una uña, tarjeta de crédito u otro objeto plano y de bordes duros por la superficie de adherencia de la sanguijuela desde una punta.

Repetir el proceso desde la otra punta.

Arrojar la sanguijuela lo más lejos posible. Gritar.

Limpiar la zona afectada con agua y jabón, y cubrirla con un vendaje.

Mosquitos

Casi todas las picaduras de mosquito son mera molestia, un bultito en la piel que pica durante un rato. Pero los mosquitos pueden transmitir enfermedades como el virus del Nilo Occidental o incluso la malaria. Si vives en una zona húmeda, ponte manga larga y pantalón largo para salir a correr. Y no olvides el repelente de insectos.

Qué hacer. Intenta no rascarte las picaduras para no dañar la piel, ya que podría infectarse. Es buena idea darse golpecitos en lugar de rascar. Si tras una picadura de mosquito surgen síntomas parecidos a los de la gripe (dolor muscular, fiebre...), acude al médico.

Tragarse un bicho

Tragarse un bicho mientras corres es más común de lo que crees. Si te lo tragas, pueden pasar dos cosas: que baje por el esófago y llegue al estómago o que baje por la tráquea y llegue a los pulmones. El bicho que va a parar al estómago se digiere y ya está; el que llega a los pulmones puede provocar una reacción inflamatoria en la garganta y los pulmones que dure varios días.

Qué hacer. Tose o escupe para expulsar el bicho de la boca. Si está en la garganta, intenta tragártelo. Un poco de agua ayudará. Si persisten las molestias, acude al médico.

Picadura de serpiente

Rara vez ocurre, pero sucede. Saber cómo reaccionar ante una picadura de serpiente marca una gran diferencia en la recuperación. El viejo remedio de hacer un torniquete con un calcetín o una cinta de pelo está descartado.

CÓMO: tratar una picadura de serpiente

Lo más importante es mantener la calma, aunque sea difícil. El pánico aumenta el riego sanguíneo, lo cual ayuda a que el veneno se extienda por el cuerpo. Hay que recordar que un tercio de las picaduras de serpiente no inoculan veneno.

SÍ

Mantener la calma.

Apuntar el tamaño, color y la forma de la cabeza de la serpiente para ayudar al médico a identificarla, pero no perder el tiempo buscándola. Lo más importante es conseguir ayuda cuanto antes.

Si se cuenta con un bolígrafo, trazar un círculo alrededor de la picadura y anotar la hora y la descripción de la serpiente.

Retirar relojes y adornos antes de que la zona afectada se hinche.

Acudir a urgencias de inmediato.

NO

Abandonarse al pánico, ya que aumenta el flujo sanguíneo y extiende el veneno por el cuerpo.

Usar un torniquete o constreñir la zona.

Intentar cortar la zona de la picadura o chupar el veneno.

Sentarse o tumbarse a esperar que llegue ayuda.

Usar hielo.

“Lo ideal cuando te pica una serpiente es no moverse. Hay que tumbarse y mantener la calma mientras alguien te lleva a urgencias. El lado práctico es que la gente quizá tenga que andar. Intenta que tu mente se aferre a la racionalidad: un tercio de las picaduras de serpiente no son venenosas y, en cuanto a las que sí lo son, hay que saber que la mayoría de los adultos puede tolerarlas.”

TOD SCHIMELPFENIG, jefe de estudios del National Outdoor Leadership School Wilderness Medicine Institute

Mordeduras de mamíferos

Si te muerde un animal, limpia la herida para prevenir infecciones. Algunos animales —perros, gatos, mofetas, mapaches, murciélagos, zorros, coyotes, roedores, conejos, liebres, picas— pueden transmitir la rabia y otras enfermedades.

Si te has vacunado contra el tétanos y el animal no tiene la rabia, no hay problema. Si ninguna de estas dos condiciones se cumple o si no sabes con certeza que el animal no tiene la rabia, acude al médico. Si la herida presenta indicios de infección, ve al médico.

Plantas peligrosas

Junto al río y en los bosques crecen plantas urticantes o con pinchos. Aprende a identificar las plantas que debes evitar.

“Si tres hojas tiene, tocarlo no conviene”

Si encuentras roble venenoso, hiedra venenosa o zumaque, ni los toques. Si sales a correr por una zona donde abunden estas plantas, usa manga larga y pantalón largo o mallas. Si vas en manga corta y shorts, ponte calcetines largos y manguitos (véase Amor condicional) para dejar menos piel expuesta.

Si tocas una planta venenosa, toma medidas preventivas para minimizar el sarpullido urticante.

CÓMO: reducir o evitar un sarpullido causado por una planta venenosa

Después de correr, frotarse la piel con un producto especial para retirar el urushiol, la resina tóxica de la planta (véase Plantas venenosas). Cuanto antes, mejor; y cuanto más tiempo, mejor también. Si no se encuentra el producto, usar lavavajillas o alcohol de friegas.

Aclarar con agua caliente, usando de nuevo el jabón especial (el agua caliente es más efectiva que la fría para eliminar la resina).

Al cabo de unas horas, volver a lavarse con el mismo producto o con lavavajillas y agua caliente.

Lavar toda la ropa y el calzado (con guantes) si ha estado en contacto con la planta venenosa. Un detergente normal y agua caliente son suficientes para eliminar la resina.

Lavar al perro (con guantes) si ha estado en contacto con las plantas.

CÓMO: calmar un sarpullido que pica

Lavar la zona afectada con un jabón antisarpullidos.

Aplicar loción calmante.

Aplicar alcohol de friegas y parches limpiadores contra el acné (que secan la zona irritada).

Tomar duchas de agua caliente o pasar el secador con aire caliente sobre la zona afectada para calmarla un par de horas.

El cloro de la piscina puede ayudar a secar el sarpullido.

No rascarse. Si es imposible evitarlo, intentar no arañarse la piel. Es buena idea darse unos golpecitos o cubrirse las manos con calcetines para tapar las uñas.

Si es necesario, acudir al médico para que aplique una inyección de cortisona.

Una ducha caliente sin jabón extiende por el cuerpo la resina de la hiedra, el roble y el zumaque venenosos. ¡No lo hagas!

Una ducha caliente con jabón antiurushiol o lavavajillas ayuda a eliminar la resina. ¡Hazlo!

Ortigas

Las ortigas se encuentran distribuidas por toda la península Ibérica. Suelen hallarse en prados, pantanos y bosques húmedos; y algunas especies viven cerca de la costa. Pueden parecer inofensivas —suaves y rizadas—, pero sus pelillos urticantes se clavan en la piel e inyectan tres productos químicos: histamina (que irrita), acetilcolina (que quema) y serotonina (que causa dolor). El resultado es una erupción urticante y dolorosa.

CÓMO: tratar la picadura de ortiga

Lavar la zona afectada con agua y secarla con la prenda más limpia disponible.

Buscar en las inmediaciones romaza o bálsamo anaranjado (véase ¡Ahhh!), plantas que suelen crecer junto a las ortigas. Arrancar una hoja y frotar su dorso por la zona afectada o bien hacerlo con el tallo abierto.

Si no se hallan las plantas anteriores, elaborar un apósito de barro (con agua o saliva) y aplicarlo en la zona afectada. Dejar secar y eliminar (quita los pelillos de la ortiga).

Ya en casa, limpiar la zona afectada con agua fría y secarla con una toalla.

Aplicar aloe vera, vinagre y agua; lavavajillas, jabón de manos y agua; o una pasta de bicarbonato de sodio y agua.

Con la piel seca, aplicar cinta adhesiva en la zona afectada para retirar los pelillos de la planta. Al terminar, limpiar la zona con peróxido de hidrógeno.

= Ortiga mayor

Mide entre 50 y 150 cm; tallo verde y de sección cuadrada; hojas de aspecto suave; pelos urticantes en hojas y tallos. Hojas aserradas de entre 2,5 y 15 cm. Flores pequeñas de color marrón o verde.

= Ortiga menor

Mide entre 12 y 60 cm; pelos urticantes en hojas y tallos. Hojas aserradas. Flores. Frutos pequeños y triangulares.

= Romaza

Mide entre 50 y 150 cm; tallo grueso de color marrón verdoso. Hojas verdes y carnosas con pequeñas venas. Flores verdes o rojas agrupadas.

= Bálsamo anaranjado

Mide entre 50 y 180 cm; tallo verde; hojas de entre 4 y 9 cm con bordes dentados y el dorso blanquecino. Flores naranjas con alguna mancha roja.

Cactus

Si vives y corres en un entorno seco, presta especial atención a las plantas suculentas con pinchos, los cactus. Existen más de 1000 tipos de cactus; si te clavas uno de sus pinchos, debes quitártelo enseguida para que no se te quede en la piel y te provoque daños.

CÓMO: quitarse los pinchos de cactus

Con la ayuda de un palo, quitar los pinchos más grandes (no usar los dedos, muchos pinchos de cactus están recubiertos por pinchos más pequeños).

Retirar el resto de pinchos con las manos cubiertas (con guantes o calcetines).

Lavar la zona afectada con agua.

Ya en casa, retirar los pinchos que queden con unas pinzas.

Aplicar pegamento blanco en la zona afectada. Dejar secar. Retirarlo. Así se quitan los pinchos más pequeños que no se ven (otra opción es aplicar celo o frotar la zona con piedra pómez o una media).

Limpiar con un antiséptico y cubrir con una venda.

Si algún pincho se queda en la piel o si la zona se inflama o se llena de pus, acudir al médico.

Cholla (Cylindropuntia fulgida). Este cactus parece esponjoso y suave, pero sus espinas se pegan con mucha facilidad. Lo mejor para retirarlas es un peine grande de plástico. A falta de peine, se puede usar un palo. Si quedan espinas, pueden quitarse con unas pinzas (véase Cómo quitarse los pinchos de cactus, en esta página).

Si corres en una zona con muchas chollas, llévate un peine por si acaso.

Alergias

Algunos runners son más propensos que otros a las alergias estacionales. La propia naturaleza de los trails ofrece mayor exposición a árboles, plantas, maleza y hongos.

CÓMO: tratar las alergias

Conocer la alergia y elegir los trails con prudencia. Si uno se siente mal al correr por un trail con olmos, mejor cambiar de trail durante la época del año en la que los olmos liberan su polen.

Salir a correr al final del día; la mayoría de los alérgenos están más activos por la mañana.

Salir a correr tras una tormenta o una nevada; la humedad se lleva muchos alérgenos (a los alérgicos a los hongos les conviene salir en días soleados, la humedad empeora su situación).

Lavarse y lavar la ropa. Al eliminar los restos de polen, se evitan irritaciones.

Acudir al médico. Los alergólogos pueden recomendar medicamentos con y sin receta aptos para runners, y ayudar a descubrir a qué se tiene alergia para adaptar las salidas.

Peligros medioambientales

El tiempo puede ser formidable, pero en un día nuboso, sofocante o gélido no hace falta exiliarse a la cinta de correr. La madre naturaleza es tu amiga y, como tal, debes tratarla con respeto, mucho sentido común y, a veces, deferencia.

Rayos

Están las nubes y después están las nubes de tormenta. Cuanto más oscuro se ponga el cielo, más probable es que se desate una tormenta. La forma más segura de evitar que te alcance un rayo es, para empezar, no salir a correr si está diluviando. Conviene consultar el parte meteorológico, el radar de la zona, y planificar la salida cuando la probabilidad de lluvia sea mínima.

Si te sorprende una tormenta, corre a un lugar seguro lo más rápido que puedas, como el interior de un coche o de un edificio. Los sitios no seguros son bajo un árbol alto o aislado, en un cobertizo o tumbado en el suelo.

Si no hay un lugar seguro a la vista, busca un rincón sin elementos altos; ponte de cuclillas, reduciendo al máximo tu volumen; siéntate con las rodillas juntas y los pies en el suelo (si es posible, sobre la mochila o la chaqueta). Así minimizas tu superficie para intentar evitar posibles corrientes de fuga.

No te quedes junto a un árbol o en un cobertizo aislados, los rayos pueden echar chispas desde sitios altos.

“Si te sorprende una tormenta con aparato eléctrico mientras corres con alguien, separaos al menos 6 m para minimizar el riesgo en caso de que caiga un rayo.”

LEO LLOYD, capitán de formación EMS de la brigada Durango Fire and Rescue y coordinador de rescates médicos de la carrera Hardrock100-Mile Endurance Race.

La palabra “relámpago” es un derivado de una palabra del latín tardío, lamptare, que significa ‘brillar’. El prefijo “re” es un prefijo intensivo, por lo cual, literalmente, significaría ‘brillar mucho’.

Mal de montaña

La enfermedad más común relacionada con la altura es el mal agudo de montaña (MAM). Sus versiones más graves son el edema cerebral de altitud (ECA) y el edema pulmonar de altitud (EPA). Afectan a los runners que viajan desde zonas bajas hasta zonas de gran altitud para correr.

Mal agudo de montaña

El MAM se da principalmente en alturas por encima de los 2400 m, pero también puede afectar a algunas personas en altitudes más bajas. Sus síntomas incluyen dolor de cabeza, mareo, náuseas, vómitos, pérdida del apetito, debilidad, dificultad para dormir, sensación de frío e irritabilidad. Los runners que viven por debajo de los 900 m y viajan a zonas más elevadas deben tomar algunas precauciones para minimizar los riesgos de los efectos de la altitud; por ejemplo, intentar llegar al punto más elevado del destino unos cuantos días antes de salir a correr (como mínimo).

Qué hacer. Bebe y come más. Toma un analgésico para el dolor de cabeza. No subas más, desciende a un punto más bajo y continúa comiendo y bebiendo.

Si el dolor de cabeza no se va a pesar del analgésico y la hidratación, señal de que sufres MAM y no deshidratación o fatiga. Desciende a un punto más bajo.

Edema cerebral de altitud

El ECA es la forma más grave del mal de montaña. Se da en alturas superiores a los 4000 m y en combinación con el EPA (ver abajo). Lo causa la inflamación del cerebro por fluidos y los síntomas incluyen dolor de cabeza aumentado, letargia, confusión, irritabilidad, falta de coordinación, vómitos, convulsiones, incluso un posible coma; puede causar la muerte si no se trata. Hay que descender de inmediato a menor altitud.

Edema pulmonar de altitud

El EPA es un problema muy grave causado por la acumulación de fluidos en los pulmones. Dificultad para respirar (incluso sentado); tos (a veces con esputos de sangre o espumosos); labios, piel o uñas azules; respiración rápida o entrecortada; taquicardia; pitidos; y debilidad o pérdida de energía son síntomas del EPA. Aunque solo se sufran un par de ellos, hay que reaccionar de inmediato. Para tratar el EPA hay que descender a menor altitud y buscar asistencia médica, a menudo con oxígeno.

Calor

Correr con altas temperaturas no solo conlleva riesgo de deshidratación, también de agotamiento por calor o golpe de calor. Para saber qué vestir para correr con calor extremo, véase Llueva o truene.

Conviene consultar la previsión del tiempo para conocer la sensación térmica, que combina temperatura y humedad. Algunas webs indican el peligro por calor.

¡REACCIONA!

PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL CALOR

Síntoma

Reacción

Calor

Calor

Hidrátate con electrolitos

Calambres

Calambres

Hidrátate con más agua y electrolitos

Baja el ritmo

Masajea la zona afectada

Agotamiento por calor (debilita)

Confusión, fatiga, mareo, dolor de cabeza, calambres, náuseas, palidez, exceso de sudor, ritmo cardíaco acelerado, orina negra

Hidrátate con agua y electrolitos

Descansa a la sombra

Acude al médico

Reposa al menos 24 h

Golpe de calor (puede ser fatal)

Temperatura alta, ausencia de sudor, ritmo cardíaco acelerado, dificultad para respirar, agitación, desorientación, alucinaciones, convulsiones, coma

Acude al médico enseguida

Descansa a la sombra

Quítate la ropa para refrescar la piel

Enfría el cuerpo con hielo (si no hay hielo, usa agua y abanica a la persona para aumentar la evaporación del calor)

Congelación

No solo los alpinistas del Everest se arriesgan a la congelación; cuando la piel queda expuesta a temperaturas gélidas, ya sea al desnudo o cubierta con guantes y calcetines, los runners corren el riesgo de sufrir congelación de primer a cuarto grado. Si bien los diferentes grados de congelación no se presentan hasta que la piel se calienta (posiblemente algunos días después), una piel fría, blanca, cerosa y entumecida es señal de lesión por congelación.

¿Qué hacer? Calentar la piel con agua tibia o piel contra piel (la propia o la del compañero; es una experiencia que une mucho). Si los días siguientes la piel se decolora o presenta ampollas, hay que acudir al médico.

Ceguera de la nieve

Los ojos sin protección pueden dañarse en un día muy soleado, pero el efecto nocivo del sol se acentúa con el reflejo de la nieve. Los rayos solares se reflejan en las superficies nevadas y rebotan hacia los ojos, con lo cual el sol alcanza los ojos por partida doble.

Los efectos no son inmediatos; pero al cabo de unas horas uno nota como si tuviera arenilla en los ojos.

Usa gafas de sol con una buena protección UV o gafas polarizadas.

Hielo

Las superficies heladas son estupendas para patinar, pero no para correr. Si te encuentras sobre terreno resbaladizo, acorta la zancada y baja el ritmo. Busca nieve pisada y aumenta el braceo para ampliar el equilibrio. Usa zapatillas con mucha tracción para mayor seguridad (véase Amor condicional).

Si te caes en el hielo y te golpeas la cabeza, lo mejor es que acudas al médico para descartar una conmoción cerebral (véase Traumatismo craneal). Si, tras una caída, la hemorragia persiste en cualquier punto del cuerpo, acude al médico (véase Arañazos y quemaduras). Puede que necesites puntos de sutura.

Dolores misteriosos

A veces te duele algo, pero no sabes muy bien por qué: el tendón de Aquiles, la rodilla, la planta del pie...

Puede que se trate de una lesión de sobreesfuerzo. Este tipo de lesiones afectan a músculos, tendones y huesos que se han sobrecargado por hacer demasiado, demasiado pronto, sin dejar que el cuerpo se recupere entre entrenos, o por culpa de una mala ejecución.

Muchos de estos dolores ‘misteriosos’ son causados por desequilibrios musculares, rigidez, debilidad o sobrecompensación. Si fuerzas el cuerpo con algún desequilibrio, es probable que te lesiones.

Para resolver este tipo de lesiones, acude al médico para que te examine y te ofrezca un plan de mejora (véase Expertos en salud.)

TRATAMIENTOS (Y SU COSTE EN DOLOR Y EN €)

Baño de hielo

Hielo por todas partes para reducir la inflamación.

Masaje

Para trabajar músculos rígidos o sobrecargados.

Acupuntura

Estimulación de los puntos de acupuntura con pequeñas agujas.

Técnica de liberación activa (ART)

Elongación y/o movilización por presión de los músculos y la fascia.

Rolfing

Reestructuración de tejidos conectivos, parecido a un masaje pero más intenso (hacen falta varias sesiones).

Técnica de punción seca

Descarga de los puntos gatillo con pequeñas agujas (más grandes que las de acupuntura).

Proloterapia

Repara los ligamentos sobrecargaos con inyecciones que los regeneran y estiran.

PRP

Promueve las células sanas de la zona lesionada extrayendo sangre de zonas sanas, centrifugándola e inyectándola en la zona de la lesión.

Leyenda:

LOS MEDICAMENTOS

El running y los analgésicos no son una buena combinación. Si bien estos medicamentos son efectivos para aliviar el dolor, no es recomendable tomarlos para hacer ejercicio. Por ejemplo, tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como el ibuprofeno para correr puede causar daños en los riñones, y el paracetamol puede dañarte el hígado. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier medicación para ir a correr. Lee los prospectos y las instrucciones de los medicamentos antes de usarlos.

Medicamento

Alternativa

El ibuprofeno causa malestar estomacal; hay que tomarlo con comida (AINE).

El árnica es un antiinflamatorio natural que, además, cura las heridas. Es de uso tópico, pero algunos remedios homeopáticos contienen pequeñas cantidades de árnica que pueden ser ingeridas.

El naproxeno es un analgésico y un AINE.

Hielo

La aspirina es un analgésico y un AINE.

Compresión

El paracetamol es un analgésico más amable con el estómago. No reduce la inflamación y no es un AINE.

Cerveza

Expertos en salud

Masajista. Masajea los músculos usando varios grados de intensidad.

Fisioterapeuta. Usa terapias manuales, masajes, punción seca, ART, electroestimulación, ultrasonidos o cualquier combinación de los anteriores. Aconseja ejercicios para la mejora y el mantenimiento físico.

Quiropráctico. Recoloca huesos y tendones con terapia manual y manipulativa.

Médico ortopedista. Evalúa lesiones por medio de examinación y, a veces, imagen (como rayos X o IRM).

Médico de cabecera. Aconseja, refiere a especialistas o médicos ortopedas, solicita radiografías o IRM.

Psicólogo / psicólogo deportivo. Ofrece mecanismos para lidiar con el estrés emocional asociado a una lesión (también ayuda en temas de motivación, bloqueo mental en las carreras, etc.).

LOS ESTIRAMIENTOS

Algunos profesionales de la medicina creen en los estiramientos; otros, no. Algunos estudios sugieren que son buenos para los runners; otros indican que todo lo contrario. Si te parece buena idea estirar, hazlo después de correr, no antes; o estira a media salida, cuando los músculos se han calentado.

Cuídate

En el mercado hay un sinfín de artículos para que trates tus zonas doloridas por medio de masajes, estiramientos, rodilleras, hielo, calor, etc. Disponer de uno o más de estos artículos deja tu cuidado en tus manos, puede ser un alivio e, incluso, prevenir dolores y problemas.

CAPÍTULO 9 Etiqueta

Etiqueta \ n. 1. Conjunto de prácticas y formas prescritas por convención social o por alguna autoridad. 2. Código de comportamiento ético que hace del trail (y del mundo) un lugar mejor.

La etiqueta no es un conjunto de normas rígidas; principalmente, es cuestión de buenas maneras y cortesía. Este capítulo ofrece pautas prácticas e importantes para saber desde quién tiene preferencia en un trail hasta cuál es la mejor manera de aliviar las necesidades fisiológicas al aire libre o cómo conservar la naturaleza.

Preferencia de paso

Los runners no son los únicos usuarios de los trails; hay ciclistas de montaña, jinetes, escaladores y observadores de aves, entre otros.

Algunos trails son lo suficientemente anchos para que sus múltiples usuarios se adelanten entre ellos, pero otros son demasiado estrechos. Un singletrack, por definición, solo permite el paso a un usuario; si dos personas se encuentran, una debe cederle el paso a la otra.

La Asociación Internacional de Bicicleta de Montaña ideó la siguiente señal de cortesía:

La norma básica es que, en un trail, las bicicletas deben ceder el paso a excursionistas, runners y jinetes. A su vez, los excursionistas y los runners deben ceder el paso a los jinetes; y estos deben estar atentos a la aparición de ciclistas, excursionistas y runners, y contar con la preferencia de paso.

¿Se sigue esta norma básica? No. ¿Deberían los usuarios de los trails prestar atención a los demás, ser educados con todo el mundo, así como avanzar y dejarse adelantar amablemente, sin tener en cuenta la preferencia de paso? Sí.

Teniendo en cuenta que existen más de tres tipos de usuarios en los trails, la señal de cortesía actualizada sería así:

“Ceder el paso” significa apartarse a un lado del trail para dejar pasar a otra persona. Al ceder el paso, es de buena educación avisar al otro para que pase y que este lo agradezca.

Las dos reglas de oro del ‘trail’

Ser educado. Es lo más importante. Una sonrisa y una actitud amable hacen de la experiencia en el trail algo positivo para todos.

Seguir las normas. En algunos casos hay normas escritas. Algunas señales indican a los usuarios quién puede circular por el trail: caballos, bicicletas, paseantes, o alguna combinación de los tres. Otras advierten que un trail es de sentido único, estos son habituales en parques de esquí de fondo (abiertos a los runners en los meses sin nieve) y de bicicleta de montaña. Algunos trails solo son aptos para bicicletas de montaña determinados días de la semana y solo para jinetes a caballo y/o paseantes otros días. Por seguridad y cortesía, es importante respetar todas las señales.

Comprender las necesidades de los demás

Sea o no una norma, ponerse en el lugar de los demás usuarios del trail y comprender sus necesidades ayuda a decidir quién debe ceder el paso a quién.

Otros trail runners. Cruzarse con otros trail runners por el camino es agradable. Os saludáis amistosamente con un “Hola”, sabiéndoos miembros de la misma ‘tribu’.

Excursionistas. Los trails están llenos de excursionistas de todo tipo, desde paseantes que se cuentan la vida, en plan: “Y entonces me dijo: ¡Cada día te pareces más a tu madre!”, hasta equipadísimos speedhikers de aspecto decidido (y sudado) o senderistas contemplativos. Después están las familias con niños pequeños que disfrutan de la naturaleza, mientras intentan evitar cualquier trastada de sus vástagos.

Todas estas personas tienen la misma preferencia que tú y no tienen por qué prestarte atención, así que aplica la cortesía y el sentido común.

Parejas de ancianos de la mano. Siempre deberían tener preferencia. Adelántalos con cuidado.

Jóvenes. A veces hay grupos de jóvenes que se juntan en los trails a fumar, beber, enrollarse o todo a la vez. Adelántalos con cuidado; y si ves al hijo de tu vecina, disimula.

Paseantes de perros. Según el trail y el propietario, los canes pueden ir con o sin correa. Sé amable cuando los adelantes y, si es necesario, deja que el perro te olisquee la mano (para saber más sobre encuentros con perros, véase Perro).

Observadores de aves / amantes de la naturaleza. Los que pasean por el trail lentamente, prismáticos en ristre, pueden ser observadores de aves. Son parecidos a los que buscan setas o caracoles; suelen estar concentrados en lo suyo y no siempre están preparados para apartarse del camino de repente. No los asustes, anuncia tu presencia con un saludo amable (o hazte pasar por un gavilán colirrojo que vuela bajo).

Jinetes. Los caballos pueden circular por algunos de los trails por donde van los runners. Procura no asustar nunca a un caballo. Háblale en tono suave y cede el paso al animal y a su jinete si hay espacio suficiente. Apártate a un lado del trail y continúa hablando en tono calmado mientras pasan.

Ciclistas de montaña. A veces tienen mala fama porque van a lo loco, asustando a otros usuarios del trail con sus derrapes y su velocidad, pero también los hay bien educados que no causan problemas (como entre los runners y los jinetes). Si bien por norma siempre tiene preferencia quien va a pie, seamos claros: es más fácil que te apartes tú que ellos. Sé educado y cédeles el paso cuando convenga.

Vehículos motorizados. Todoterrenos, motos de motocross y motos de nieve son habituales en algunos trails. Son grandes, veloces y —menos mal— ruidosos, así que puedes apartarte del camino nada más oírlos. Esta es una de las buenas razones para no usar auriculares cuando sales a correr.

En algunas pistas de motos de nieve no está permitido el paso de runners en los meses de invierno. Consulta en línea la normativa vigente en tu zona.

Factores que determinan la preferencia de paso

Ya que la preferencia no siempre está clara, ten en cuenta los siguientes factores:

Velocidad. Todo aquel que dependa de la velocidad y al que le costaría horrores retomar el ritmo después de parar debería tener preferencia. Ejemplos: ciclistas de montaña que pedalean cuesta arriba, runners exhaustos y excursionistas que lo dan todo para seguir andando.

Poder parar. Si un usuario del trail tiene dificultades para detenerse con seguridad, cédele el paso si ello no entraña riesgo para ti ni para ambos. Ejemplos: runners que esprintan cuesta abajo braceando y gritando, ciclistas de montaña en pleno descenso a toda velocidad y ancianos o niños que andan cuesta abajo.

Nivel de esfuerzo. Si alguien parece estar esforzándose más —por ejemplo, tú has salido a trotar, pero la otra persona entrena velocidad o series, y resopla más que tú—, debería tener preferencia (esto no significa dársela a quien vaya más rápido).

Nivel de miedo. Fíjate en los usuarios más asustadizos. Sé amable con ellos, puede que sean personas frágiles. Los caballos también entran en esta categoría, así como otros usuarios con un estado de ánimo concreto. Nunca asustes a nadie, podrías darte un golpe en la cabeza, alterar al animal y al jinete, y provocar una situación de riesgo (véase Jinetes.)

Majadería. A veces los usuarios de un trail, vayan a pie, en bicicleta o en vehículo motorizado, se comportan como majaderos. A pesar de las normas, siempre creen tener preferencia y piensan que lo que hacen ellos en el trail es más importante que lo que hacen los demás. Si no les cedes el paso, te adelantan igualmente. No dejes que te arruinen el día, apártate a un lado y regodéate en secreto pensando que tú no eres como ellos.

Adelantamientos seguros

En ocasiones adelantas a otros runners o te adelantan a ti. A continuación, sabrás cómo hacerlo bien.

CÓMO: adelantar desde atrás

Al aproximarte a alguien a quien quieras adelantar, haz algún ruido sutil para que sepa que te acercas. Por ejemplo, resuella o tose un par de veces. Si la persona no te oye o no te deja pasar, salúdala con amabilidad.

Si no reacciona, avísala de que vas a pasar: “Perdón, que paso” o “A tu izquierda”. No olvides un “¡Gracias!” al pasar.

CÓMO: cruzarse de frente

Cruzarse con alguien de frente es más fácil, ya que ambos os veis. Colócate a un lado del trail y déjale sitio para que pase.

Si el trail es estrecho —o si te topas con un jinete, un grupo ciclista o un vehículo motorizado—, apártate y deja pasar.

CÓMO: dejarse adelantar

Si oyes que alguien se te acerca por detrás y sospechas que quiere adelantarte, mira hacia atrás para ver a qué distancia te sigue y apártate a un lado sin dejar de correr. Si el trail es estrecho, sal un momento para que te adelante. Si la persona se te pega en lugar de adelantarte, dile algo como “Avísame cuando quieras adelantar”.

Cuando te adelanten, sonríe y muéstrate agradable, como si no te importara que alguien más rápido que tú te sobrepase (aunque te duela en el ego).

Si corres junto a un amigo y se aproxima otro corredor, poneos en fila india para dejar pasar a la otra persona.

Evacuar

Todo el mundo evacua, también casi todo el mundo se suena los mocos y echa escupitajos; incluso algunas personas necesitan hacerlo durante una salida de running.

A diferencia de las salidas en asfalto, en el monte no hay lavabos (salvo en algún parque, quizá). Tampoco hay cafeterías ni casas de vecinos donde poder solucionar estos ‘apuros’ de manera ‘civilizada’.

Así que ¿dónde —y cómo— puede evacuar un trail runner que ha salido a correr?

Pipí

Si te hidratas correctamente, seguramente tendrás que hacer pis durante la salida. Si no sientes esa necesidad, puede que la salida sea corta o que no te estés hidratando correctamente.

¿Qué etiqueta se aplica para hacer pis en el trail? Veamos algunos factores de peso.

¿A qué distancia del trail? Para minimizar el impacto social, se recomienda alejarse lo suficiente para no ser visto ni oído. Cuando salgas del trail, busca terreno sólido: rocas, gravilla, arena, hierba seca, humus (cortezas de árbol y hojas caídas), y evita la flora que es más frágil como el musgo, las plantas de hojas anchas o las flores.

El líquido, al golpear rocas, salpica. Elige bien tu ‘lavabo’.

¿A qué distancia del agua? Para mantener arroyos y lagos limpios y seguros, donde beben los animales y quizá filtran agua los usuarios del trail, intenta orinar lejos de cualquier zona con agua.

¿Muy escondido? En las zonas boscosas es buena idea ocultarse tras un árbol, pero en algunos trails no hay donde esconderse por mucho que uno se aleje. ¿Hay que esconderse mucho? Depende. Si no hay nadie en el trail, apártate un poco y ya está. Si es un trail muy concurrido o si corres con otro runner, busca un sitio discreto.

Si corres en grupo

Cuando corres en grupo, hacer tus necesidades puede ser complicado, pero ten en cuenta que todo el mundo debe hacerlas. Además, todos sois runners; es como si fuerais familia.

Para sortear la situación de forma discreta, reduce el ritmo y diles que ya los atraparás, sin dar más información. Haz tus necesidades y reincorpórate al grupo (puede que bajen un poco el ritmo para que les alcances).

La mecánica

Dadas las diferencias anatómicas entre hombres y mujeres, la ‘mecánica’ del tema varía cuando hay que ir al baño al aire libre.

Hombres. Dada su anatomía, los hombres lo tienen más fácil para orinar con rapidez y discreción.

Apártate un poco los shorts.

Orina por debajo/lateral de los shorts de pie.

Arrodíllate sobre una rodilla y orina por debajo/lateral de los shorts.

Mujeres. Para las mujeres es más complicado orinar con rapidez y discreción.

Agáchate con los shorts bajados.

Ponte en cuclillas o arrodíllate sobre una rodilla; aparta los shorts a un lado y orina.

Inclínate hacia delante con los shorts bajados.

Sea cual sea el método que elijas, procura que la ropa —shorts, mallas, forro, etc.— quede fuera de la zona de peligro.

Popó

No mucha gente siente la necesidad de ‘hacer popó’ durante una salida de running; pero para algunos es muy común.

¿A qué distancia del trail y del agua? Intenta colocarte sobre rocas, hierba seca o gravilla; evita las plantas de hoja ancha, el musgo o las flores. Una distancia prudente es a 60 m del trail y lejos de cualquier forma de agua.

¿Muy escondido? Sí. Muy escondido. Nadie quiere ver a nadie en esa situación jamás de los jamases.

La mecánica

Hombres y mujeres tienen que agacharse para defecar en el bosque. Puedes bajarte los shorts o apartarlos a un lado (esto último solo es posible si usas unos shorts muy holgados o falda con braguita incorporada).

Sea cual sea el método que uses, procura que la ropa quede fuera de la zona de peligro.

CÓMO: defecar en el bosque

Aléjate al menos 60 m del trail.

Con un palo o una roca puntiaguda, cava un hoyo de 15-20 cm de profundidad.

Procede...

Si llevas papel higiénico o toallitas y una bolsa de plástico con autocierre, sécate, guarda y llévate el papel usado.

Tapa con arena tus necesidades. Bien tapadas.

Regresa al trail sin pisar flores, plantas o musgo. Camina sobre rocas, hierba seca o gravilla.

Otros fluidos y funciones corporales

El ‘pipí’ y el ‘popó’ no son lo único que excreta el cuerpo de un runner...

Moqueo

A veces, por culpa del esfuerzo, moqueamos; o quizá por algún problema nasal o un resfriado.

Suénate bien: usa la manga, la camiseta o un guante para limpiarte los mocos. Si nada de esto funciona, prueba a ‘sonarte a propulsión’.

CÓMO: sonarse a propulsión

Procura que no haya gente en un radio de 3 m a tu alrededor.

Baja el ritmo o detente mientras giras la cabeza hacia el lado del orificio nasal atascado.

Aprieta el canal del orificio opuesto con el dedo índice.

Sopla por la nariz con todas tus fuerzas.

Repite si es necesario.

Escupir

Algunos runners acumulan un exceso de saliva al correr. Esto puede ser causado por alergias (algunas reacciones al polen favorecen el goteo nasal), aire frío (el cuerpo produce mocos para humidificar) o el esfuerzo (el cuerpo genera saliva en distintas cantidades cuando los pulmones y el aparato cardiovascular trabajan más).

Antes de escupir, procura que no haya nadie a tu alrededor. Escupe con fuerza lo más lejos posible de tu cuerpo, preferiblemente hacia el lateral del trail.

Eructos

No son nada raro cuando uno corre. Algunos runners eructan en exceso, puede que por culpa del esfuerzo. Si es tu caso, plantéate cambiar el sistema de hidratación que usas (tragar demasiado aire puede provocar eructos) o experimenta con tu dieta para ver si eructas menos; pero, en general, eructar mientras corres es bueno y puede ayudarte a sentirte mejor. Eso sí, no olvides pedir perdón.

Pedos

Como sucede con los eructos, hay runners que acumulan gases al correr. El ejercicio reduce la hinchazón y el cuerpo reacciona expulsando gas, si bien el impacto del correr también ayuda.

Si corres solo y no hay nadie a tu alrededor, no pasa nada. Suéltalo. Si corres acompañado, tienes varias opciones; puedes disimular y decir que ha sido un ruido de la zapatilla. O una rana. O toser para enmascarar el ruido del pedo. O soltarlo y pedir disculpas por ello.

Para reducir el nivel de gases mientras corres, prueba a hacer cambios en tu dieta, sobre todo antes de salir a correr. Algunos alimentos son muy flatulentos, como el salvado, las judías, la fruta en exceso, las hortalizas de la familia de la col y demasiada fécula, lácteos, avena o gaseosa.

Si corres en grupo y notas que te viene un gas, quédate rezagado para poder liberarte. No tienes que dar explicaciones; tu gesto se agradecerá.

Vómitos

Por lo general, solo vomitan en pleno trail los ultrarunners que tienen mala suerte durante una carrera y las runners en su primer trimestre de embarazo. La regla es sencilla: si de repente necesitas vomitar, haz todo lo posible para que sea fuera del trail.

Sudor

Los runners sudan; algunos, mucho. Que no te avergüence; estás haciendo deporte y, naturalmente, se suda. Eso sí, mejor no abrazar a los compañeros al terminar; choca esos cinco.

Cuidar los ‘trails’

Los trails son como un regalo que hay que cuidar. Con un poco de esfuerzo, conseguiremos que los nietos de nuestros nietos también disfruten de ellos.

I. Respetarás las señales del trail. Las señales están ahí por una (o más) razones: entre ellas, preservar el trail y su hábitat natural, o velar por la armonía entre usuarios.

Respeta y obedece las señales. Ignorarlas no solo pone en riesgo el ‘buen rollo’, también puede ocasionar el cierre del trail a runners y a otros usuarios. A los propietarios de las tierras no les gusta que la gente ignore sus señales.

II. No abandonarás el trail en vano. A menos que sea estrictamente necesario por motivos fisiológicos (y aun así, véase el mandamiento III), debes correr por los trails señalizados. Si sientes la tentación de ir campo a través, tomar un atajo o ir a por moras, ten en cuenta que podrías poner en riesgo el hábitat natural (y que las plantas a veces devuelven el golpe).

Mantenerse en el trail también significa no acortar, no tirar recto en lugar de seguir el camino, ya que podrías dañar el entorno.

III. Correrás campo a través con prudencia. Si corres campo a través, busca el terreno más duro posible: rocas, troncos, plantas leñosas o hierba seca. Evita pisar la flora más delicada, como los líquenes o las plantas alpinas, pues tardan mucho tiempo en recuperarse.

Si corres campo a través en grupo, conviene no ir en fila india; hay que repartirse para minimizar el impacto sobre una zona concreta y elegir una ruta distinta para regresar, también para minimizar ese impacto.

IV. Recogerás cualquier envoltorio que uses. No hay que dejar basura en el trail: ni tapones de geles ni envoltorios de barritas energéticas ni papel higiénico. Como tú, el resto de usuarios merecen disfrutar de la naturaleza limpia y la basura es perjudicial para la fauna local.

V. Recogerás los envoltorios de tu vecino. Esto es más que una buena obra. Al llevarte un envoltorio de gel, estás cuidando el medio ambiente.

VI. No alimentarás a los animales. No haces ningún favor a la ardilla simpática, al ciervo raquítico o a la marmota curiosa alimentándolos. Dar comida humana a la fauna es perjudicial para esta en más de un sentido: puede enfermar o cambiar de hábitos.

Imagina que das un trozo de barrita a una ardilla. Las demás ardillas se acostumbran a ir al trail a por comida y se pelean por comer, lastimándose entre ellas. O un coyote descubre que las ardillas frecuentan el trail y se acostumbra a ir allí para cazarlas.

Que un humano alimente a un animal hace que el segundo pierda su miedo natural al primero; un miedo que es necesario para la seguridad animal y humana a la vez. Pueden volverse más agresivos hacia las personas cuando esperan conseguir comida.

Finalmente, alimentar a los animales hace que aumente la concentración de estos en la zona, lo cual favorece el contagio de enfermedades entre ellos.

VII. No alterarás el entorno natural. Aunque un tronco caído o un tramo de piedras sueltas sea un engorro, hay que dejarlos estar. Los trails son como son por razones de sostenibilidad: para minimizar la erosión o mejorar el drenaje del agua. Además, otros usuarios del trail, como los ciclistas de montaña, se sienten atraídos por este tipo de obstáculos.

piedras sueltas \ n. 1. Conjunto de piedras redondeadas y lisas que se hallan en algunos tramos del trail.

VIII. No te llevarás nada de recuerdo. Es muy tentador juntar un ramillete de flores silvestres, llevarse una piedra en forma de corazón o una rama en forma de sable de luz para tu hija, pero no hay que hacerlo. Deja la naturaleza intacta para que todo el mundo disfrute de ella.

IX. Evitarás el barro. Evita los trails embarrados. Correr por ellos estropea el trail porque las pisadas manchan la superficie con cada impacto. En un día de lluvia (o en época de lluvias) busca un trail que se seque bien, corre por la carretera (o en la cinta del gimnasio) o busca un trail seco.

Otros runners de tu zona te pueden hablar sobre los trails con mejor drenaje y menos barro. También puedes informarte en una tienda de running o de montañismo.

X. Si no puedes evitar el barro, cruzarás por el medio. Lo primero es dar media vuelta y buscar una alternativa. Si no existe, pasa por la parte central del trail. Circular por los laterales ensancha el trail y es más perjudicial para el hábitat.

CAPÍTULO 10 Compañía: correr con amigos humanos o animales

Puedes correr solo por prescripción facultativa (véase Tu mente), pero correr acompañado por un amigo —antiguo, nuevo, humano o canino— ofrece recompensas distintas a correr solo.

Correr solo

Se pueden decir muchas cosas a favor de correr solo. Vas a tu ritmo, sin la necesidad de aumentar o reducir la marcha para adaptarte a otra persona; puedes salir cuando te apetece o cuando tienes un hueco, sin tener que ajustar tu horario al de otra persona; puedes escuchar el sonido de tu respiración y tus pasos sobre el terreno; y tienes tiempo para pensar. Algunos de los grandes problemas del mundo o, al menos, muchos de nuestros pequeños problemas, se han solucionado con una buena salida de running.

Beneficios de correr solo:

Disfrutar de la paz y la tranquilidad.

Estar a solas con tus pensamientos.

Correr a tu ritmo.

Salir cuando te apetece.

Alargar o acortar la salida según te plazca.

Disfrutar de la naturaleza sin distracciones.

Precauciones

Los beneficios de correr solo son muchos, pero hay unas cuantas precauciones que hay que tener en cuenta.

Dile a alguien adónde vas. Aunque solo vayas a dar un par de vueltas por un trail del barrio, es buena idea decirle a alguien dónde estarás y a qué hora piensas regresar.

No uses auriculares. Escuchar música o audiolibros con auriculares mientras corres disminuye tu atención sobre el entorno, los runners o ciclistas que van detrás de ti, los animales que se mueven entre los arbustos, etc. Disponer de todos los sentidos es un plus de seguridad. Si te apetece escuchar música, usa solo un auricular y con el volumen bajo.

Saber adónde vas. Perderse un poco es sinónimo de aventura y puede dar para una buena historia, pero perderse cuando sales a correr puede convertirse en un problema, sobre todo si vas solo. Haz los deberes si te aventuras por un trail nuevo (véase No perderse).

Llevar el móvil. Llévate el móvil si vas a correr solo. Así, si te tuerces un tobillo, te pierdes o te da una pájara, puedes avisar a alguien. Un móvil con GPS es especialmente útil (véase No perderse).

Correr acompañado

A muchos nos gusta correr acompañados. Compartir una salida de running en plena naturaleza, como niños que juegan en el bosque, convierte al grupo casi en una tribu, y los compañeros de salidas son como una familia.

A veces sales a correr con uno o dos amigos, otras veces te apetece expandir tu círculo de amistades runners y unirte a un grupito local.

Beneficios de correr con un amigo:

Pasar tiempo de calidad juntos.

Ponerse al día o compartir consejos de entrenamiento.

Motivarse el uno al otro para salir a correr.

Motivarse el uno al otro para ir más lejos o más rápido.

Sincerarse el uno con el otro.

Cuidarse el uno al otro.

En buena compañía

A todos nos gusta salir a correr con amigos a los que apreciamos. A continuación, algunos consejos sobre cómo ser buen compañero de running.

Sé puntual. Si tu amigo te espera, respeta su tiempo. Si vas a llegar tarde, llámale o envíale un mensaje.

No uses auriculares. No es divertido salir a correr con alguien que está más pendiente de su música que de su compañero.

Sé positivo. De vez en cuando está bien exclamar algo como “¡Esta cuesta es la muerte!”, porque puede ser una sensación compartida. Pero quejarse todo el rato, en plan “¡Esto es muy duro!” o “¡Qué frío!” o “¡Vas más rápido que yo!”, desmotiva mucho.

Deja el ego en casa. Evita decir cosas como “Estoy agotado, ayer quedé tercero de mi categoría. Vayamos despacio”.

Sé flexible, hasta cierto punto. Si tu amigo quiere correr un poco más, un poco menos, más rápido, más lento o en otra dirección, sé flexible. Pero si pretende sumar otro pico de 4200 m, lo razonable es que cada uno tire por su lado y completes la ruta que tenías prevista.

Correr con amigos de distintas velocidades

Conviene tener una idea de lo rápidos (o lentos) que son tus amigos y planear las salidas en función de ello. Si te entrenas en serio para una media maratón y tu amigo es de los que salen a trotar, plantéate salir con él los días de entreno suave o de recuperación, así podrás adaptarte a su ritmo. De otro modo, si sabes que tu amigo es más rápido que tú o que prefiere las salidas largas o por terrenos complicados, sal con él cuando entrenes fuerte.

Si quieres que un compañero rápido baje el ritmo, formúlale alguna de estas preguntas al comienzo de una cuesta:

¿Qué opinas del presidente del país?

¿Crees en Dios?

¿Qué tal te va con ________? (rellena el hueco con el nombre de su pareja, su padre o del profesor de sus hijos, etc.).

Tu amigo se pondrá a hablar y gastará oxígeno y fuerzas, por lo que tendrá que bajar un poco el ritmo.

En cambio, si quieres que un compañero lento corra un poco más rápido, no le hagas preguntas con respuesta abierta mientras corres. Deja que sea él quien marque el ritmo y el tono de la conversación, y reserva tus fuerzas (y tus preguntas profundas) para otro día.

Beneficios de correr con grupos de ‘running’:

Hacer nuevos amigos y compañeros de salidas.

Motivarse para salir a correr.

Descubrir nuevos trails.

Compartir la belleza del entorno con otras personas.

Aprender de los runners con más experiencia.

Correr más lejos o más rápido (o menos lejos y más lento) de lo habitual.

Sentirse seguro.

Unirse a un grupo de ‘running’

Las tiendas y los clubes de running organizan salidas en grupo una o más veces por semana. Pregunta a un dependiente de una tienda o busca en línea las salidas que preparan los clubes.

En general, estos grupos aceptan corredores de todos los niveles; la excepción son los equipos de trail running y los clubes de competición, que quedan para entrenar, motivarse unos a otros y regodearse en la sufrida satisfacción de los entrenamientos de velocidad y series.

Sé buen miembro

Probablemente el grupo nunca te echará, pero no hagas que se lo piensen dos veces.

Sé puntual. Al jefe de grupo no le gusta que la gente puntual tenga que esperar a los que llegan tarde. Además, si te retrasas, puede que piensen que no vas a ir y te dejen atrás. Las salidas en grupo empiezan 5 o 10 min después de la hora de encuentro.

No uses auriculares. No poder escuchar a los compañeros ni hablar con ellos te convierte en un antisocial. Entonces, ¿para qué formar parte de un grupo?

Sé flexible, hasta cierto punto. Si el grupo elige un trail por el que nunca antes te has atrevido a correr, lánzate. Probar nuevos trails, distancias o velocidades con un grupo te permite ver de lo que eres capaz con el apoyo de los demás. Y, ¿quién sabe?, quizá descubras tu nuevo trail favorito. Pero si el grupo decide subir a una montaña y tú te estás recuperando de una lesión, lo primero es la salud. Haz solo lo que te siente bien.

No fanfarronees. Las dinámicas de grupo hacen que, en algunas personas, aflore el espíritu competitivo. Si te sientes en forma y eres rápido, quizá te tiente ir en cabeza o presumir de tus logros. Ten en cuenta que a la mayoría de la gente no le gusta que alguien se comporte así.

No dejes a nadie atrás. Sea cual sea tu posición, estate atento al ritmo de los que corren detrás de ti y nunca vires en un cruce sin que vean qué dirección tomas (en casi todos los grupos los miembros esperan a los rezagados en los cruces). Ayuda al jefe de grupo poniendo de tu parte para que nadie se quede atrás, porque es una forma fácil de perderse.

Si te vas, avisa. Si por cualquier razón decides abandonar el grupo en plena salida, comunícalo a alguien; si es posible, al jefe del grupo. Si desapareces sin dar explicaciones, puede que la gente se preocupe, te den por perdido y empiecen a buscarte.

No tires los tejos a otros runners. Si conoces a algún miembro del grupo especialmente interesante, indaga un poco antes de dar cualquier paso.

Indagar \ n. 1. Intentar averiguar algo, como el estado civil, con preguntas del tipo “¿Qué planes tienes para las vacaciones?”.

Correr con perros

Si ya sales a correr con un perro, ya conoces los beneficios de su compañía. Si nunca lo has hecho, pruébalo aunque solo sea una vez; quizá puedas pedirle prestado el perro a un amigo.

Beneficios de correr con perros:

Seguridad añadida.

Tener un compañero de running que sale cuando tú quieres, como tú quieres y al ritmo que tú marcas.

Motivarse para salir a correr... los perros necesitan ejercicio.

Tener un compañero que siempre está alegre.

Los perros tienen una sonrisa contagiosa.

Conocer la normativa

Es importante conocer la normativa sobre animales de compañía vigente en los trails donde vas a correr. En unos se pueden llevar perros con correa, mientras que otros permiten que los perros corran sueltos si obedecen las órdenes de sus amos y, en algunos casos, el animal lleva un distintivo en el collar que así lo demuestra. Otros trails, como los de algunos parques nacionales, no permiten el acceso a los perros.

¿Qué necesitas para correr con un perro?

Una correa. Siempre es conveniente, aunque el trail permita que el perro corra suelto. Puede que necesites atarlo, aunque sea solo un momento; por ejemplo, para evitar que persiga a un conejo, porque te cruces con alguien que tiene pánico a los perros o para que no salte a un estanque.

Bolsas para sus cacas. Recoger las cacas de tu perro es pura cuestión de cortesía y, a veces, así lo exige la normativa. También es un tema de salud pública, ya que los excrementos son fuente de enfermedades y contaminan el agua. Siempre debes llevar bolsas para recogerlos.

Agua extra. Si llevas un bidón de agua o mochila de hidratación, enséñale a tu perro a beber como si lo hiciera de una manguera y siempre lleva un poco más de agua para él. Si no sabe beber así, lleva contigo un bol plegable de silicona o dale agua de tus manos, como si fueran un cuenco.

Una toalla. Los trails pueden estar llenos de barro y polvo, y a menudo hay arroyos o estanques que a tu compañero le resultan irresistibles. Una toalla en el coche te permitirá secarle si se moja o cubrir los asientos si va lleno de barro.

¿EXISTE EL HADA DE LAS CACAS DE LOS PERROS?

Cuando el propietario de un perro recoge la caca de su can con una bolsita y la deja a un lado del trail, puede que esté pensando en recogerla a la vuelta, cuando regrese de correr. Los que no recogen las bolsitas deben de creer que existe un hada mágica que pasa a por ellas... Pero no es así. Recoge las cacas de tu perro, por favor, y tira la bolsita en el contenedor correspondiente.

Consideraciones caninas especiales

Conoce bien a tu perro. Aunque confíes mucho en las habilidades de tu can para correr largas distancias a toda velocidad, sé prudente. Su salud depende de que no lo fuerces a correr demasiado lejos ni demasiado rápido. Nunca te dirá que está cansado; quiere seguir tu ritmo y lo intentará siempre, aunque sea demasiado para él. Consulta a tu veterinario sobre lo más apropiado para tu perro en función de su raza, edad y carácter.

Conoce bien los trails. Elegir bien los trails puede mejorar la experiencia para ti y para tu perro. Al correr por trails muy técnicos o empinados vas más lento y eso es bueno para tu perro porque el ritmo es más llevable.

Cuidado con el calor. Los perros sufren más el agotamiento y el golpe de calor que los humanos. Nosotros sudamos para regular la temperatura de nuestro cuerpo; ellos, no. Jadean para refrescarse, pero pueden sufrir problemas por culpa del calor. Los días calurosos conviene salir a correr cerca de algún arroyo para que tu mascota pueda refrescarse, y buscar trails con mucha sombra.

Conoce bien la flora. Hay ciertos entornos naturales que has de evitar cuando sales a correr con un perro. La resina del roble, la hiedra y el zumaque venenosos pueden quedarse pegados al pelo de tu can y, al llegar a casa, afectar a toda la familia. Si sabes que tu perro ha estado en contacto con alguna de estas plantas, báñalo con jabón especial (véase Plantas peligrosas.)

Respeta la fauna. Evita que el perro asuste a los animales salvajes (pero está bien si asusta a las ardillas que te roban los tomates del huerto).

Cuidado con los ‘polizones’. Al correr al aire libre el perro queda expuesto a pinchos, erizos y garrapatas. Al final de la salida, examina su pelaje en busca de cualquier ‘polizón’ y quítaselo (para quitar una garrapata, véase Garrapatas).

Prepárate para el frío y la nieve. Si corriendo por un trail nevado ves que tu perro cojea o se queja, examínale las plantas de las patas por si tiene nieve pegada y retírasela enseguida. Si hace mucho frío, es buena idea cubrirle las patas con accesorios especiales a la venta en las tiendas de artículos caninos o en línea (a algunos perros no les gusta llevar ‘botitas’ y no paran hasta que se las quitan, por lo cual te habrás gastado el dinero para nada).

Correr con un cachorro que todavía no tiene los huesos y las articulaciones desarrolladas puede provocarle dolencias como la artritis y la displasia. Consulta a tu veterinario para saber a partir de qué mes puede salir a correr.

Correr con caballos o burros

Si bien los amigos caninos son los compañeros de running más populares, no son la única compañía animal de la que puedes gozar en el trail. Si te gustan los mamíferos grandes y peludos, aquí tienes un par de opciones más. Los beneficios de salir a correr con compañeros equinos son:

Beneficios de correr con animales de raza equina:

Tener un compañero que puede cargar con tu material.

Motivarse para salir a correr… Los caballos y los burros necesitan hacer ejercicio.

Tener un compañero alegre.

Aprender a apreciar a estos animales.

Revigorizar tu running con una nueva experiencia.

Logística

Correr con caballos o burros no es una actividad exclusiva de los propietarios de estos animales. Algunos criadores están encantados de prestar a sus bestias para la práctica del trail running. Hay organizaciones que ofrecen eventos especiales de este tipo (Carreras y consejos para correrlas) y también hay carreras de burros (Consejos para correr con burros).

Algunos trails son aptos para caballos y burros, pero no todos. Infórmate sobre la normativa local.

¿Qué necesitas para correr con un equino?

Capacidad de adaptación. Correr con un caballo o un burro es toda una lección de vida: cuando parece que pierdes el control de todo, solo tienes que seguir moviéndote.

Sentido del humor. Los animales pueden ser divertidos; si te paras a pensar que has salido a correr con un caballo o un burro, le verás la gracia.

Mucha paciencia. Intentar convencer a un animal que pesa más de 100 kg para que haga algo que no le apetece puede ser agotador para ti y para él. Ten paciencia.

Empatía con el animal. Sobre todo en las carreras. Respeta y cuida a tu compañero animal.

Mucha agua. Procura que el burro o el caballo esté bien alimentado e hidratado antes de salir o participar en alguna actividad. Pueden almacenar agua como los camellos. En cambio tú, no. Correr con un equino exige mucho esfuerzo físico y mental, y no debes olvidar hidratarte. Lleva contigo suficiente agua.

Carreras y consejos para correrlas

En las actividades Ride and Tie forman equipo dos runners y un caballo. Un miembro del equipo empieza la carrera corriendo, mientras que el otro cabalga a lomos del caballo o lo lleva de las riendas. El primer jinete corre hasta donde cree que puede llegar el runner a ritmo normal, desmonta, ata el caballo a un poste o valla, y sale corriendo. El runner que ha iniciado la carrera llega al caballo, y monta o lo lleva de las riendas hasta el siguiente relevo, y así transcurre la carrera. Hay carreras de entre 30 y 160 km.

Usa prendas de trail running. A pesar del tiempo que pases a lomo del caballo, tienes que correr sí o sí. Vístete de runner, con prendas transpirables y zapatillas de correr.

Usa calcetines largos y casco. Debes protegerte la parte baja de las piernas y es obligatorio el uso del casco. Correr con el casco puesto te ahorra tiempo.

Busca un buen equipo. Un buen equipo lo forman un caballo fuerte y con experiencia y un par de personas fuertes y con experiencia que se lleven bien y tengan un objetivo común.

Sé buen compañero. Conoce bien a tu compañero equino y al humano. Entrenad juntos. Sé flexible y comprensivo; sé el compañero que tú querrías tener.

Ejercita tu core. No infravalores el ‘peaje’ que supone para tu cuerpo montar y desmontar del caballo. Entrena tu core para prepararte bien (véase Ganar fuerza y velocidad.)

Usa la estrategia. Decidid quién corre primero y quién cabalga primero. Una buena planificación mejora la experiencia de carrera.

Hidrátate y aliméntate. A lo largo de la carrera hay puntos de control veterinario, pero no para los runners. Cuídate como te cuidarías en una carrera normal (véase Nutrición).

Consejos para correr con burros

En las carreras trail de burros suele participar un runner guiando a un burro (o viceversa). Se celebran, sobre todo, en las localidades de montaña de Colorado. Los runners no pueden montar en el burro y los burros, simbólicamente, cargan con los utensilios que los mineros usaban a mediados del s. XIX: alforjas, un pico, una batea y una pala. Este material debe pesar como mínimo 15 kg y las carreras son de entre 6,5 y 46,5 km.

Usa ropa de trail running. Vas con un burro, sí, pero vas a correr. Usa zapatillas con buena tracción y otros accesorios para sentirte lo más cómodo posible.

¿Usar guantes? Tiras de un burro (o él tira de ti) con una cuerda. Un par de guantes gruesos pueden evitar que te salgan ampollas en las manos (pero quizá te estorben para controlar bien la cuerda).

Bebe. Entre tanta disputa y coacción —o lo que se conoce como ‘correr en armonía con un burro’— es fácil que te olvides de beber. Procura mantenerte hidratado, sobre todo porque las carreras de burros se celebran en el high country de Colorado, un lugar elevado y muy seco.

Bebe bien. Necesitas las manos libres, así que lo más práctico es que uses una mochila de hidratación con una manguera de fácil acceso. Los runners más ingeniosos llevan sistemas de hidratación en las alforjas y beben siempre que lo necesitan; así todo el peso lo carga el animal más fuerte.

Sé bueno con tu burro. Es tu compañero de equipo. Trátalo como te gustaría que te trataran a ti: con paciencia, respeto y apoyo.

Abraza el desafío. Una carrera de burros es toda una aventura. ¡Disfrútala!

Las mulas, que son mitad caballo, no pueden participar en las carreras de burros.

Para saber más sobre este tipo de eventos, véase Carreras de trail.

CAPÍTULO 11 Cómo, 2ª parte: ganar fuerza y velocidad

Ser trail runner significa encontrar una superficie natural en algún sitio y correr. Todo el mundo puede hacerlo, pero si quieres ver de qué es capaz tu cuerpo, ya sea en una carrera o por medio de tus objetivos personales, hay buenas noticias: existen formas para ganar fuerza y velocidad, para llegar más lejos y ser, incluso, más osado.

Siempre en forma

Los ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio ayudan a prevenir lesiones y fortalecen tu cuerpo, volviéndote más veloz y resistente.

MÁS FUERZA en pies y tobillos

¿POR QUÉ? Pies y tobillos funcionan como una base sólida y trabajan mucho con cada paso, controlando las fuerzas ascendentes que recorren tus piernas y caderas hasta la columna (hay otro ejercicio de tobillos en Más vale prevenir...).

CÓMO

Arco del pie

Empieza descalzo con los pies en el suelo, pronando de modo que el arco del pie/mediopié se incline hacia el suelo.

Usa los músculos del pie y de la pierna para elevar el arco del pie sin que el dedo gordo se despegue del suelo.

Haz esto con los dos pies a la vez, manteniendo la posición de forma controlada hasta que te canses.

En esta posición, avanza para balancearte sobre una pierna y otra, alternando, hasta que te canses.

Pronar \ v. 1. Rotación hacia dentro y hacia abajo de los huesos y tejidos del mediopié que hace que el pie se incline hacia dentro y hacia el suelo al caminar o correr. 2. Causa potencial de numerosas lesiones de running si no se corrige.

Cuando hagas ejercicios, es normal que te canses y te tiemblen los músculos; pero cuando te cansas tanto que empiezas a perder la posición correcta, es momento de parar y descansar. La calidad es más importante que la cantidad.

Series de tobillo con banda

Coloca una banda en un punto fijo (por ejemplo, el poste de la cama) y siéntate con la pierna derecha recta y la izquierda doblada, con la planta del pie izquierdo plana. Pasa el otro extremo de la banda por la parte superior del mediopié derecho, de modo que la banda se tense, y apóyate con las manos planas en el suelo.

Flexiona [a] y estira el pie derecho entre 8 y 10 veces.

Gira el cuerpo 90 grados, de modo que la banda rodee la parte interior del pie. Estabiliza la parte inferior de la pierna con la pierna y el pie izquierdo para que la que trabaja esté quieta. Tira [b] y suelta la banda de lado a lado entre 8 y 10 veces.

Recoloca el cuerpo, esta vez girando en dirección opuesta (180 grados) desde la última posición, de modo que la banda rodee la parte superior exterior del pie derecho. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y estabiliza la pierna que trabaja con el pie izquierdo. Tira y suelta la banda de lado a lado entre 8 y 10 veces. Intenta que el movimiento sea completo y suave en cada posición.

Cambia de pierna y repite las series.

MÁS FUERZA en piernas, ‘core’ y glúteos

¿POR QUÉ? Reforzar los músculos y tejidos de la pierna alrededor de la rodilla y las articulaciones de la cadera con movimientos dinámicos controlados integra el psoas y otros músculos del core para que trabajen de forma conjunta con las piernas fuera del trail.

¿CÓMO?

Levantar caderas y flexionar piernas con balón suizo

Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota y los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo.

Levanta el torso arqueándolo.

Activa los glúteos y dobla las rodillas para que la pelota ruede hacia ti, levantando las caderas más arriba al hacerlo (el balón rodará de los talones a la planta de los pies).

Devuelve el balón a la posición inicial.

Continúa hasta que te canses.

Cuando puedas hacer 3 series de 12-15 repeticiones con ambas piernas, prueba a hacerlas con cada pierna.

Sentadilla a una pierna

De pie con las piernas separadas, las manos en las caderas y el tronco erguido, coloca la punta de un pie sobre una silla o una banqueta que tengas detrás.

Traslada el peso del cuerpo al talón delantero y desplaza la rodilla delantera hacia delante y hacia fuera, sin que sobrepase el pie.

Baja hacia el suelo y para cuando el muslo de la pierna delantera quede en paralelo al suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar el pie.

Haz todas las repeticiones que puedas con la misma pierna hasta que te canses (si te centras en mantener el peso en el talón, lo notarás más en los glúteos y en la cadera que en el cuádriceps). Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Cuando puedas hacer 15 repeticiones con cada pierna, incorpora unas mancuernas y sujétalas a ambos lados del cuerpo con los brazos rectos.

MÁS FUERZA en el glúteo medio y el ‘core’

¿POR QUÉ? El glúteo medio hace que funcione bien el músculo rotador de la cadera y ayuda a que tu core y tus piernas trabajen juntos con efectividad, sobre todo en los movimientos laterales, así como en las subidas y bajadas. Estos músculos son responsables del comportamiento de las rodillas y las protegen de lesiones.

¿CÓMO?

Clamshell (o Diamante)

Túmbate de lado con las piernas juntas una sobre otra y ligeramente dobladas. Activa el core.

Sin separar los tobillos, sube [a] y baja lentamente la rodilla de la pierna superior 5 veces.

Sin separar las rodillas, sube y baja el pie [b] de la pierna superior 5 veces.

Levanta la pierna superior unos centímetros por encima de la otra. Sube [c] y baja la rodilla de la pierna de arriba 5 veces, con los talones separados unos 5 cm.

Sube y baja el pie de la pierna superior [d] 5 veces, con las rodillas separadas unos 5 cm.

Estira la cadera hacia atrás, apretando los abdominales y con el muslo de la pierna superior quieto. Sube y baja la pierna [e] 5 veces.

Repite esta serie entre 3 y 5 veces sin descansar. Intenta que el movimiento sea completo y fluido.

El cangrejo

Coloca una banda elástica a la altura de los tobillos, flexiona ligeramente las rodillas y coloca las manos en las caderas o en la cintura [a].

Con la espalda erguida e inmóvil, da un paso lateral con el pie izquierdo [b] para tensar la banda, y después sigue con el pie derecho. Repite hasta que te canses.

Da pasos a los lados y recupera la posición.

Con el pie derecho, da un paso en diagonal para tensar la banda; después hazlo con el pie izquierdo. Repite hasta que te canses.

Da un paso en diagonal hacia atrás. Repite en la otra dirección.

Da un paso hacia delante, como si caminaras por la cuerda floja, trazando un arco ancho con la pierna delantera y alineándola con el pie trasero. Repite hasta que te canses.

Vuelve hacia atrás.

MÁS FUERZA en el tren superior y el ‘core’

¿POR QUÉ? La fuerza en el core y el tren superior te ayudan a mantener el equilibrio y la potencia cuando corres cuesta arriba, así como la estabilidad cuando corres cuesta abajo o por un terreno técnico. Un braceo efectivo y la rotación del tronco facilitan una rotación más rápida de las piernas y una zancada más potente.

¿CÓMO?

Flexiones

Con los dedos de los pies o las rodillas en el suelo, coloca las manos planas sobre el suelo justo por debajo de los hombros.

Activa el core y los omoplatos para mantenerte en posición recta.

Baja despacio hacia el suelo doblando los codos y procurando que estos no se despeguen demasiado del cuerpo. Para cuando la nariz esté a punto de tocar el suelo.

Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz todas las repeticiones que puedas en una serie y trabaja hasta 3 series.

Dominadas

Coloca las manos en una barra de dominadas o en una máquina de dominadas del gimnasio.

Aprieta los abdominales para no hundir la espalda y, lentamente, sube con los brazos hasta que la barbilla supere la barra.

Baja despacio y repite (¡si puedes!).

Haz todas las repeticiones que puedas en una serie y trabaja hasta 3 series.

MÁS FUERZA en el tren superior, pulmones y espalda

¿POR QUÉ? La mejora de la flexibilidad en la parte superior de la columna —y en los músculos del pecho— puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar (y a que respires con mayor facilidad), tu postura al correr, y a realzar la función de los músculos en el core y el tren inferior. La fuerza y la movilidad de la columna torácica también previenen el estrés excesivo en la parte baja de la espalda.

¿CÓMO?

Movilización de la columna torácica

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. La parte superior del cuerpo se apoya en un rodillo de espuma de unos 15 cm de diámetro situado por debajo del cuello, perpendicular al cuerpo.

Entrelaza los dedos de las manos y colócalas en la parte alta del cuello, sujetando la cabeza, pero dejándola caer hacia el suelo mientras ruedas.

Mueve el cuerpo empujándote con los pies, que siguen planos sobre el suelo, de modo que ruede a lo largo del rodillo, y para en la base de la caja torácica. Vuelve a la posición inicial.

Repite.

Estiramiento pectoral

Túmbate con un rodillo de espuma alineado con tu columna, de modo que la cabeza descanse en él, con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas.

Abre los brazos, con las palmas de las manos hacia arriba, y colócalos en el suelo, como si hicieras un ángel de nieve. Empieza con los brazos en la parte más alta de las alas del ángel.

Desliza los brazos hacia el tren inferior, arrastrando los dedos (y los antebrazos) por el suelo.

Detente en los puntos más tensos y respira un par de veces.

Vuelve a la posición inicial.

Repite.

MÁS FUERZA en el cuerpo

¿POR QUÉ? Hacer que tus músculos trabajen juntos en un ejercicio de fuerza controlada se traduce en máxima agilidad y eficiencia en el trail.

¿CÓMO?

Sentadilla de arranque

Ponte de pie con los talones alineados con los hombros y las puntas de los pies dirigidas ligeramente hacia fuera.

Levanta los brazos por encima de la cabeza, con los pulgares apuntando hacia atrás, formando una Y.

Sin doblar los codos, agáchate desde las caderas mientras inclinas el tronco hacia delante. Flexiona las rodillas para agacharte más, manteniendo la espalda recta, las rodillas hacia fuera, el pecho y la cabeza hacia arriba, y los talones pegados al suelo.

Vuelve a la posición inicial estirando primero las rodillas y después subiendo desde las caderas.

Repite.

Para obtener mejores resultados, haz estos ejercicios tres veces por semana (el estiramiento pectoral y la movilización torácica puedes hacerlos a diario).

Cuestión de técnica

Moverse veloz (o simplemente mantenerse erguido) por trails variados y con todo tipo de superficies —con rocas, raíces, sinuosas o estrechas— requiere un poco de técnica. Y los trails que van cuesta arriba o cuesta abajo son más fáciles de recorrer con un par de trucos relacionados con la posición corporal y el foco mental.

Pisa con garbo

Recorrer trails técnicos requiere una combinación de destreza física y mental, pero con un poco de práctica se vuelve algo muy natural.

Técnico \ adj. 1. Complicado.

Relájate. Si te tensas, tienes más posibilidades de dar un traspié. Un cuerpo tenso corre más riesgos que uno relajado.

Mira hacia delante. Mantén la mirada unos pasos por delante para que tu cuerpo —y tu mente— sepan qué les espera.

Mira hacia el lugar adonde quieres ir. Elige una línea y síguela con los pies.

Mantén las caderas alineadas. Procura no sacar el trasero hacia fuera ni meterlo demasiado hacia dentro, te ayudará a mantener el equilibrio.

Pisa con los pies planos. Pisar con los pies planos en vez de con los talones te da más superficie de contacto y hace que mantengas el control con cada paso.

Amplía el braceo. Un poco más de amplitud al bracear (en comparación con el running de carretera) aportará más equilibrio a tu cuerpo.

Línea \ n. 1. El camino específico que sigues en un trail.

La línea buena \ n. 1. El camino específico que tomas y te permite moverte con rapidez y el mínimo esfuerzo. 2. La que se te queda cuando haces deporte.

La línea mala \ n. 1. El camino específico que tomas y en el que acabas yendo más lento o cayéndote. 2. La que se te queda cuando te pasas el día en el sofá.

Si un trail está lleno de rocas a la derecha pero es liso a la izquierda, la buena línea es la de la izquierda si quieres un recorrido con poca resistencia. Algunos runners se sienten muy cómodos en terrenos técnicos y puede que opten por la línea más difícil para adelantar a otros corredores o por el desafío que les supone.

“Si tropiezas con una raíz pero tu postura es correcta y la zancada, equilibrada, tu centro de gravedad se recupera. Si tu postura es descuidada, te arriesgas a caerte. La buena noticia es que, por lo general, los trail runners suelen estar en forma, aunque no lo sepan. El terreno tan variable acorta la zancada, lo cual ayuda a mantener las caderas y los pies alineados con el cuerpo.”

GRANT ROBISON, embajador Good Form de New Balance.

CADERAS Y PELVIS

Mantener las caderas alineadas y la pelvis en una posición neutral —sin sacar ni meter demasiado el trasero— es la mejor manera de conservar una buena postura y el equilibrio óptimo. Aquí tienes un consejo para asegurarte una buena postura:

Antes de correr o en algún momento durante la carrera (mientras corres o en una parada rápida), estira los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos de las manos.

Estira las palmas de las manos hacia el cielo, con los dedos entrelazados.

Mantén la posición unos segundos. Esto ayuda a que tus caderas y tu pelvis se sitúen en una posición correcta.

Correr cuesta arriba

Cuando el trail es empinado, cuesta más respirar, las piernas se cansan antes y cada paso es casi un sufrimiento. Existen trucos físicos y mentales que ayudan a que las cuestas sean menos terribles y más asequibles.

Ponte derecho. Encogerte por las caderas y bajar la cabeza para mirarte los pies comprime el flujo del aire desde el diafragma y los pulmones hacia la nariz y la boca. Intenta mantener la espalda recta y una posición erguida.

Pasos cortos. Acortar la zancada y dar pasos rápidos ayuda a mantener la eficiencia en las subidas. Las zancadas cortas también favorecen que conserves una posición más erguida.

Bracea. Con un braceo fuerte se ganan potencia y ritmo, así que bracea para propulsar tu cuerpo.

Anda. No pasa nada por subir andando si la cuesta es muy empinada. Andar es, en realidad, la forma más rápida y eficiente de subir una cuesta (véase Todos tenemos montañas por subir.)

Camina con decisión. Si dejas de correr para andar, procura que cada zancada sea decidida y potente, y mantén el cuerpo en posición erguida.

Todos tenemos montañas por subir

Existen varias formas de abordar una cuesta en cuanto a postura y zancada. Algunos runners prefieren unas que otras, pero la mayoría de ellos optan por alguna de las siguientes variantes, según el desnivel.

PROS

CONTRAS

Seguir corriendo (pero lento)

Mantiene el ritmo física y mentalmente.

Puede ser más lento que caminar con fuerza.

Mantiene las pulsaciones, lo que se suma a la fatiga general.

Es duro.

Caminar con fuerza, braceando fuerte

Mantiene un flujo de aire óptimo para respirar con el esfuerzo.

Bajan las pulsaciones y se ahorra energía.

El braceo añade ritmo.

El tren superior no descansa.

Requiere más esfuerzo que andar con las manos en las caderas o las rodillas.

Caminar con fuerza, las manos en las caderas

Mantiene un flujo de aire óptimo para respirar con el esfuerzo.

Bajan las pulsaciones y se ahorra energía.

Los brazos y el tren superior descansan.

Se pierde ritmo en el tren superior.

Caminar con fuerza, las manos en las rodillas

Al apoyarte en las rodillas das más fuerza a los pasos.

Bajan las pulsaciones y se ahorra energía.

Los brazos descansan.

Se estira la parte baja de la espalda.

La posición encogida comprime el flujo de aire.

La posición puede provocar dolor de espalda.

Desde aquí, es todo cuesta abajo

Las bajadas —sean suaves o técnicas— intimidan a algunos runners, pero para otros son lo mejor del mundo. Para dominar los descensos, ten en cuenta estos consejos:

Relájate. Es la clave para un buen descenso. Adáptate al terreno con la mínima tensión en el cuerpo.

Bracea. Un braceo ancho aporta equilibrio; cada brazo contrarresta los cambios de peso en la postura del cuerpo y en los pies.

Prueba a dar zancadas más cortas. Los pasos cortos y rápidos te permiten seleccionar dónde pones los pies en un terreno técnico. En las bajadas más suaves, evitan que estires demasiado los isquiotibiales y que tires de las caderas.

Mantén el peso sobre las caderas. Resiste la tentación de echarte atrás y frenar con los cuádriceps. Mantener el peso sobre las caderas te ayuda con el ritmo de bajada y hace que los músculos de las piernas y el core controlen la situación.

Entrenamiento combinado

Así que quieres correr más rápido. ¿Y quién no? Quizá tu objetivo sea competir en una carrera, salir con el club de montaña (o correr sin pararte); o quizá lo que quieres es salir a correr con alguno de tus compañeros runners más rápidos.

Los entrenamientos de trail running son parecidos a los de running de carretera porque combinan trabajo de velocidad, subidas y resistencia para ser más veloz y más fuerte. Pero en el entrenamiento en el trail trabajas la fuerza que te da correr por terrenos técnicos; además, minimizas el impacto que se produce en entrenos similares sobre asfalto u hormigón, algo que tu cuerpo agradecerá.

Los elementos que deberías combinar en tu entreno son los siguientes:

Montaña

Montaña. Correr por la montaña, a cualquier ritmo, te convierte en un runner más fuerte. Si casi todas tus salidas son sobre terreno llano o sinuoso, incorpora alguna salida de montaña a tu rutina semanal. ¿Vives lejos de la montaña? Echa un vistazo a ¿Y si no hay montañas?. Frecuencia: una vez por semana, como mínimo.

Series de montaña. Correr duro cuesta arriba entre 30 s y 5 min, y recuperarse bajando a pie o trotando, es una fórmula para ganar fuerza y potencia. Calienta corriendo despacio durante 10-15 min antes de acometer la cuesta y procura darte suficiente tiempo para recuperarte —que bajen las pulsaciones y recuperes el ritmo de respiración— entre un esfuerzo y otro. Empieza con 2 o 3 series y aumenta a partir de ahí. FRECUENCIA: cada dos o tres semanas, según la dificultad de la cuesta o el esfuerzo.

Tiempo. Sudar la camiseta con una cuesta larga te enseña a sufrir; un aprendizaje muy valioso si vas a competir en carreras de trail running. Calienta durante 10 min corriendo despacio sobre terreno llano que vaya subiendo de forma gradual antes de atreverte con la cuesta larga. Intenta mantener un ritmo constante y no te asustes si tienes la sensación de que te va a explotar la cabeza. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Descensos. Los runners que entrenan velocidad en las bajadas suelen ir en cabeza en las carreras y apenas se quejan de los cuádriceps. Intenta bajar un tramo de cuesta a toda velocidad después de calentar 10-15 min. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Series de descenso. Trabajar la zancada de descenso en tramos no más largos que un campo de fútbol, veloz pero controlada, mejora la rotación y la fuerza de las piernas. Deja tiempo suficiente para recuperarte entre un esfuerzo y otro. Puedes hacerlo en un descenso largo, como un fartlek de descenso (véase Fartleks). Haz entre 6 y 8 series. FRECUENCIA: en semanas alternas.

Series cortas. Al combinar un esfuerzo breve cuesta arriba con un esfuerzo breve cuesta abajo, se trabajan los grupos de músculos necesarios para subir y bajar, y va muy bien para afrontar transiciones parecidas durante las carreras. Sube a tope durante 30 s o 1 min y después baja al máximo durante 30 s o 1 min. Recupérate y repite. Antes debes calentar al menos 15 min. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Velocidad

Fartleks. En sueco significa “juego de velocidad”. Para practicarlo, un runner aumenta la velocidad durante entre 30 s y 6 min, trotando para descansar entre una serie y otra. Si no usas reloj, mide tu esfuerzo sobre el terreno: “Voy a correr a tope hasta ese árbol/roca/madriguera”. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Intervalos. Son series prolongadas de velocidad, de entre 2 y 5 min, con momentos de descanso entre serie y serie, que permiten trabajar el corazón y los pulmones. Tras un calentamiento de 10-20 min, corre una serie determinada de intervalos a ritmo de carrera de 5 km. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Series de tiempo. Como las series de montaña, suponen un esfuerzo prolongado, pero no hace falta que las hagas en la montaña y tampoco tienes que ir a tope, como si el corazón fuera a salírsete por la boca. Calienta entre 10 y 15 min corriendo suave. Aumenta la velocidad por debajo del ritmo de carrera y mantén ese ritmo durante unos 20 min (si te estás preparando para una maratón o una carrera más larga, trabaja durante 60 min). FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Carrera progresiva. Empezar a correr despacio e ir aumentando la velocidad prepara tu cuerpo para un esfuerzo cuando está más cansado. Empieza corriendo por debajo de tu ritmo habitual y auméntalo de forma gradual hasta alcanzar un ritmo fuerte y estable. FRECUENCIA: una vez cada 15 días, alternándola con las DLL (véase DLL, abajo).

Zancadas en hierba. Correr con zancadas largas, rápido pero con control durante 35-45 m y después bajar el ritmo y recuperarte, enseña a tus piernas a rotar con rapidez. Una rotación rápida es sinónimo de un running eficiente. Al correr así sobre hierba, tu cuerpo se beneficia de la elasticidad del terreno; si corres descalzo, tus pies trabajan de una forma más natural sobre una superficie benévola y esto mejora tu forma de correr. FRECUENCIA: no más de una vez por semana.

Entrenar en pista. Es probable que no empezaras como runner para pasar tiempo corriendo en una pista, pero si tu objetivo es la competición, este tipo de entreno te conviene. Las distancias cortas a velocidad variable te permiten evaluar tu forma física y tu esfuerzo. Busca webs de running que incluyan entrenos pensados para la distancia de tu carrera. FRECUENCIA: no muy a menudo.

Distancia

DLL. Son las siglas de “distancias lentas y largas”. Entrenar una DLL cada vez más larga cada una o dos semanas mejora tu resistencia. La clave para los entrenos DLL es la primera L, la de lentas. Intenta correr más despacio de lo habitual. El objetivo es pasar más tiempo corriendo, no te obsesiones con los kilómetros. FRECUENCIA: una vez cada una o dos semanas.

Técnica

Tramos técnicos. Practicar en un tramo técnico del trail te enseña a escoger una línea (véase Pisa con garbo). Mientras corres, repite cualquier tramo técnico corto que encuentres, procurando mantenerte relajado y con las caderas alineadas mientras sorteas rocas, raíces y surcos. FRECUENCIA: siempre que quieras.

Si te estás preparando para una carrera, estudia su recorrido para informarte bien —averigua el perfil y el desnivel acumulado— y entrena en alguna ruta local de características similares.

Recuperación

Running de recuperación. Una salida de recuperación es una manera suave y lenta de liberarse del ácido láctico y la fatiga mental de un entrenamiento duro del día anterior. Son salidas para disfrutar; sal a correr sin prisas con un amigo por una ruta bonita y evita las cuestas pronunciadas. FRECUENCIA: una o dos veces por semana, según tu entrenamiento.

Día(s) libre(s). Son tan importantes como el entrenamiento. Tómatelos cuando los necesites. Come y bebe bien. Descansa bien. Espera con ganas tu próxima salida.

Salidas de mantenimiento

Running de mantenimiento. También conocido como salir a trotar, son salidas a un ritmo cómodo por terrenos que te gustan. Se trata de las típicas salidas de los días en los que no sigues un entrenamiento especial. FRECUENCIA: dos o tres veces por semana.

“Para ser un buen runner hay dos temas clave. Uno es que tienes que ser bastante versátil. El otro es que tienes que disfrutar con el tipo de running que practicas. La variedad de entrenamiento, terreno y paisaje ayudan con ambos.”

VINCE SHERRY, entrenador jefe del Team Run Flagstaff y cofundador del Run S.M.A.R.T. Project

Correr por trails y rutas variados, te convierte en un runner más fuerte. Si siempre corres por el mismo trail o sigues la misma ruta a la misma velocidad, tu cuerpo se acostumbra y apenas progresas en fuerza y en velocidad.

No pretendas incluir todos los ejercicios, días de recuperación y días de descanso en una misma semana o, incluso, en dos o tres semanas. Elige lo que más te convenga según tus objetivos y procura no aumentar distancia e intensidad más de un 20% por semana para reducir el riesgo de lesiones.

¿Y SI NO HAY MONTAÑAS?

Si vives en una zona llana pero tu objetivo es competir en una carrera de montaña, tendrás que ser creativo.

Escaleras de polideportivos. Colegios e institutos a veces tienen polideportivos y allí suele haber escaleras. Averigua si están abiertos al público y, si así es, entrena series de escaleras.

Escaleras de edificios. Busca el edificio más alto de tu zona que esté abierto al público y que cuente con buenas escaleras para ir a entrenar; si son al aire libre, mejor; así respirarás aire más fresco.

Puentes. Los puentes que cruzan ríos y canales casi siempre tienen cierta inclinación. No es lo mismo que una montaña y lo más seguro es que estén asfaltados, pero también van bien para entrenar subidas y bajadas.

Máquinas de gimnasio. Los gimnasios cuenta con una amplia oferta de máquinas para correr con desnivel: desde una cinta de correr con grados de inclinación, a las máquinas de subir escaleras. Pueden resultar aburridas, pero ayudan mucho a fortalecer las piernas.

Escucha a tu cuerpo

La recuperación es algo muy personal y lo mejor es que escuches qué te pide el cuerpo en lugar de seguir los consejos de alguien sobre cuánto tiempo necesitas para recuperarte tras un entrenamiento.

¿Te duele el cuerpo tras un entreno duro, pero al día siguiente te sientes mejor? Te iría bien una salida de recuperación.

¿Todavía te duele una parte concreta del cuerpo al día siguiente? Tómate un día libre o varía tu entrenamiento (véase Crosstraining para trail runners, abajo). Mantente alerta y si el dolor persiste, ve al médico (véase Expertos en salud.)

¿Estás muerto de cansancio después de un entreno? Tómate un día libre. O cinco.

¿Tienes tantas agujetas que apenas puedes andar al día siguiente? Una salida de recuperación muy lenta o un poco de crosstraining favorecerán el riego sanguíneo e impedirán que tus tejidos blandos se agarroten y se recuperen mal.

‘Crosstraining’ para ‘trail runners’

Existen un montón de deportes y actividades divertidas; algunos son el contrapeso perfecto del trail running, porque permiten que los músculos y las articulaciones del tren inferior se recuperen de forma activa mientras trabajas el tren superior. Estas actividades y deportes incluyen:

Escalada.

Natación.

Yoga.

Pilates.

Levantamiento de pesas (solo tren superior).

Jardinería.

Pimpón.

Otras actividades de crosstraining hacen trabajar el tren inferior y, aunque no son tan exigentes con ciertos músculos y articulaciones como el trail running, continuarás utilizando la misma musculatura. Van muy bien para mantenerte en forma durante una lesión o para combinar otras actividades con tu entrenamiento de running, pero no deben contar como días libres. Para entrar dentro de la categoría de recuperación debes practicarlas con mucha suavidad. Estas actividades incluyen:

Ciclismo de carretera o montaña.

Jugar a tenis, fútbol, voleibol o cualquier otro deporte con balón.

Remo.

Bailar hip-hop.

Esquí de fondo.

Excursionismo.

El crosstraining da un respiro a los músculos del running, pero el esfuerzo te cansa igualmente. Una sesión de natación intensa, por ejemplo, reduce tu nivel de energía y requiere su tiempo de recuperación.

CAPÍTULO 12 Cómo, 2ª parte: carreras de ‘trail ’

Las carreras son como una fiesta: hay guirnaldas (la salida y la meta), amigos (otros corredores), bailoteo (gente corriendo), música (los latidos de tu corazón, el sonido de tu zancada y, a veces, alguna banda o música enlatada) y comida y bebida (los avituallamientos).

No todas las carreras de trail son ultramaratones; las hay de todas las distancias, de 2 a más de 100 km. Y no es obligatorio depilarse las piernas, llevar ropa de running de moda o correr a todo trapo.

¿Por qué apuntarse a una carrera?

Las carreras añaden un nivel nuevo y emocionante a tu running. Además, tienen muchos beneficios, incluidos:

Superarte a ti mismo. Descubre de lo que eres capaz. Ve más lejos, más rápido, más arriba. Superarte siempre es bueno.

Descubrir nuevas rutas. Correr una carrera te permite descubrir nuevos trails o recorrer de otra manera los que ya conoces.

Apoyo. En las carreras suele haber puntos de avituallamiento con agua, electrolitos, geles, galletas, fruta... ¿Qué mejor manera de correr más lejos o más fuerte de lo que jamás has corrido si, encima, hay alguien que te va alimentado cada pocos kilómetros? Y si necesitaras asistencia médica, en una carrera siempre la tienes.

Conocer buena gente. Las carreras de trail suelen atraer a gente sana y simpática a la que no le da miedo ensuciarse. Esto favorece la camaradería en los trails y las celebraciones poscarrera.

Marcarse un objetivo. Tener una carrera en el horizonte da otro sentido a tus salidas; además, siempre es una buena excusa: “Hoy no puedo segar el césped porque vengo de un entreno muy duro. ¡La carrera es en tres semanas!” o “Me pierdo la reunión de la AMPA porque tengo que entrenar para la carrera”.

Sentirse realizado. Cruzar la línea de meta es una sensación sorprendente (¡y adictiva!). Tras una carrera sientes que quieres mejorar para la próxima, lo cual es un empujón decisivo para ampliar tu entreno.

Sin comparación

Si has competido en carretera, debes saber que tus tiempos en una carrera de trail no tendrán nada que ver con los de una carrera sobre asfalto. El terreno del trail, aunque sea llano, ralentiza tu marcha por la presencia de raíces, piedras o surcos (o los tres a la vez), o simplemente porque, al tratarse de una superficie menos dura, tus pies rotan más despacio que sobre el asfalto.

Si, además, la carrera es de montaña, cruza arroyos o serpentea por un bosque, ni te cuento. Así que ni se te ocurra comparar tus tiempos de carrera en asfalto con los de montaña.

Distancias

Las distancias varían de lo ridículamente corto a lo exageradamente largo. Son carreras que pueden recorrer terrenos suaves, llanos o llevarte a subir una montaña (u ocho), cruzar bosques espesos y vadear pantanos.

Menos de 5 km. Hay carreras muy cortas, incluso de 2 km. Algunas de ellas están pensadas para gente a la que le gusta correr duro, montaña arriba, mientras que otras van dirigidas a principiantes y suelen ser en terrenos llanos.

5 km, 10 km, media maratón. Existen muchas carreras que cubren estas distancias. Entrenarse como si fueran carreras de asfalto de la misma distancia no es mala idea, pero no olvides pasar el máximo de tiempo posible en trails y llevar a cabo entrenamientos específicos (véase Entrenamiento combinado).

Distancias ‘raras’. Son más comunes en las carreras de montaña que en las de asfalto, simplemente porque los trails y las rutas varían en cuanto a distancia. Puede que encuentres carreras de 8, 12 o 35 km. Son distancias no tradicionales, pero muy apropiadas para el espíritu desenfadado de las carreras de montaña.

Maratón. Una maratón de montaña, como una maratón de asfalto, suele tener 42 km. Debido a la diversidad de los trails, algunas maratones de montaña tienen alrededor de 42 km, kilómetro arriba, kilómetro abajo.

Ultramaratón. Este término se aplica a cualquier carrera que supera la distancia de una maratón (a menos que sea de 45 km y se llame ‘maratón de montaña’; véase Maratón, en la página anterior). Las distancias típicas de una ultramaratón son 50, 80, 100 o 160 km. Las hay más largas y no todas son exclusivamente de trail.

50 km. Suelen ser aquellas con las que los ultrarunners se estrenan en las carreras de larga distancia.

80 km. Son muchos kilómetros (aunque para algunos ultrarunners una carrera de 80 km es corta).

100 km. Una distancia seria que sirve de trampolín a las carreras de 160 km.

160 km. La distancia clásica que es motivo de orgullo y satisfacción para todo ultrarunner. Los que compiten en estas carreras por montes, puertos de montaña o bosques espesos forman parte del club de los tipos duros.

Más de 160 km. Existen porque, como humanos, siempre queremos ver hasta dónde podemos llegar.

Tipos de carreras

Las carreras de montaña, como las de asfalto, por lo general tienen un comienzo y un final, pero la variedad es muy amplia. ¿Quieres correr en equipo? ¿Vivir una aventura de varios días? ¿Saltar sobre una hoguera? ¡Elige tu carrera!

Carrera por etapas. Cubre una distancia determinada en un día; después deja que los corredores coman y duerman para seguir corriendo al día siguiente. Algunas son individuales y otras son por equipos. Su duración varía de dos días a más de dos semanas.

Carrera directa. La que va de un punto a otro, sin etapas. A veces hay un servicio de lanzadera que regresa desde la meta hasta la salida.

Carrera de relevos. Es una carrera por equipos. Cada runner corre uno o varios tramos del recorrido y pasa el relevo a un compañero.

Carrera de obstáculos. No todas tienen la misma distancia y los obstáculos suelen ser hogueras, alambre de espino o agua gélida. Entre uno y otro se corre campo a través.

Carrera de burros. Es típica de los pueblos de montaña de Colorado y conmemora la historia de los mineros enfrentando a un runner y su compañero de equipo —un burro— contra otros runners y sus burros. Los runners guían o son guiados por burros (y no pueden montar).

Carreras Ride and Tie. Dos runners y un caballo. Un runner sale a caballo, mientras el otro sale corriendo. El primero ata al caballo a un árbol o un poste y empieza a correr; cuando el segundo alcanza el caballo, monta y sigue la carrera cabalgando.

Festivales de trail. A veces hay carreras de una distancia que coinciden con trails de otras distancias el mismo día o el mismo fin de semana, como si fuera un festival. Suelen ser carreras con distancias para todo tipo de runners, incluidos los menores de 10 años.

Carreras en el extranjero. Apuntarse a una carrera en un lugar exótico es una buena excusa para viajar. No olvides llevarte todo lo que necesitas (véase ¿Qué necesitas el día de la carrera?).

EXPRESIONES COMUNES DE CARRERAS EN OTRAS LENGUAS

¡BUENA SUERTE!

¡PASO!

¡GRAN CARRERA!

Francés

Merde!

Pardon!

Attention!

Bravo!

Inglés

Good luck!

On your left/right!

Good job!

Inglés de Australia

Good luck, mate!

Coming up, mate!

Through, mate!

#$%!@%, mate!

Good on ya, mate!

Japonés

がんばって

Gannbatte!

左通りま

Hidaritorimasu!

Migitorimasu!

Torimasu!

お疲れさまでした

Otsukaresamadeshita!

Hawaiano

Aloha!

Aloha!

Aloha!

Carreras que no son carreras

Si no quieres apuntarte a una carrera oficial, hay otras opciones para probar tu fortaleza... a ti mismo y a los demás.

Carreras en solitario. Los runners recorren rutas como la John Muir Trail o la Grand Canyon Rim-to-Rim-to-Rim para establecer un récord de tiempo. Existen webs que registran los tiempos de los participantes y oficializan los resultados. El runner debe informar a la web de su intención de participar y entregar pruebas (capturas del tiempo del reloj, fotografías de las señalizaciones de la ruta, etc.) que acrediten sus tiempos y el recorrido.

Las ‘ego apps’. Existen aplicaciones que permiten a los runners competir entre ellos de forma virtual cuando lo deseen. ¿Te apetece subir a 120 m corriendo por un trail de tu zona y comparar tu rendimiento con el de otros runners? Pues existe una aplicación para ello.

Cómo elegir una carrera

Con tanta variedad de distancias y de tipos de carreras, ¿cómo puedes saber qué carrera es la que mejor se adapta a ti? Hay unos cuantos factores para tener en cuenta.

¿Qué distancia quieres correr? Elegir una carrera según su distancia es un buen comienzo.

¿Adónde quieres ir? Quizá haya una carrera en aquella ruta que siempre has querido hacer o en un lugar que siempre has deseado visitar.

¿Con amigos? Juntarse con un grupo de amigos para participar y, quizá, viajar juntos es una buena forma de motivarse, aporta mayor diversión a la experiencia y mucho apoyo durante la carrera.

¿Cuánto dinero cuesta? Los precios de las carreras de trail running varían. Si la inscripción es cara, lo más probable es que la carrera no te decepcione. Además, puede que incluya una buena bolsa del corredor.

Bolsa del corredor \n. 1. Bolsa que reciben todos los inscritos a una carrera y que incluye todo tipo de productos, desde camisetas técnicas con el logo de la carrera hasta el dorsal con cuatro imperdibles, envases de caldo, geles...

¿No estás preparado para la carrera? Adáptate. A veces, por mucho empeño que le pongas, tu entreno no es el ideal. Si te apuntas a una carrera en el último minuto o sin estar preparado, diviértete y procura correr en plan ‘reservón’ para no tener que volver a repasar el capítulo de Primeros auxilios.

¡No te despistes!

Algunas carreras, sobre todo las más famosas, agotan sus inscripciones en poco tiempo. Sé previsor, elige tu carrera con tiempo y sigue todos los protocolos de inscripción. Ten en cuenta que en algunas es muy difícil inscribirse, ya que exigen puntos clasificatorios de otras carreras. Otras también demandan haber completado carreras de larga distancia con un tiempo determinado y algunas sortean sus plazas (en algunos casos se puede insistir).

Cómo prepararse

Cuando ya has elegido una carrera y te has inscrito en ella, llega el momento de prepararse.

Entrena. Apuesta por un entrenamiento combinado (véase Entrenamiento combinado) para prepararte para la carrera. Entrenar con sentido común (ni mucho ni poco) te volverá más fuerte y rápido; así, el día de la carrera pasarás menos apuros.

Reproduce la carrera. Consulta el perfil de la carrera y, si es posible, entrena sobre terreno similar al que te encontrarás el día de la competición.

Prueba (más de una vez) la ropa que te vas a poner. Sal a correr con la ropa y las zapatillas que usarás el día de la carrera, calcetines y gorra incluidos. Si alguna prenda te molesta o te roza, prueba con otra.

Entrena con ‘gasolina’. Tu estómago también necesita entrenarse. Hidrátate y come bien durante los entrenos para que tu aparato digestivo se acostumbre a ingerir alimento bajo períodos de estrés. Si algo no te sienta bien, apártalo de tu dieta.

Entrena con ‘la gasolina de la carrera’. Muchas carreras incluyen una lista de los productos de hidratación y alimentación (como geles y barritas) que sirven en los avituallamientos. Entrena con ellos para ver cómo los toleras. Si no te sientan bien, llévate tu líquido y tu comida para no tener problemas de estómago.

¿Qué necesitas el día de la carrera?

Además de buena salud y buena actitud, ciertos elementos harán que tu carrera sea más cómoda.

Para llevar encima

El número de inscripción para recoger tu dorsal si te has prerregistrado.

El DNI/pasaporte para demostrar tu identidad.

El dorsal sujeto con imperdibles a una prenda que siempre lleves puesta.

Imperdibles, que suelen estar en la mesa de los dorsales o en la bolsa del corredor.

Ropa precarrera para no enfriarte antes de correr (incluso puede ser una prenda desechable que dejes en la línea de salida).

Ropa de carrera Elige bien qué te vas a poner y recuerda que no pasa nada si tienes un poco de frío en la salida; pronto se te pasará.

Un buen calzado. Ten en cuenta el terreno, las condiciones y el peso de las zapatillas. Si solo tienes un par, esas son las perfectas para la carrera.

Gafas de sol. Muy recomendables si hay poca sombra en el recorrido. Si transcurre sobre todo por el bosque o tiene bastante sombra, quizá no las necesites.

Gorra o visera para proteger los ojos del sol y también de las ramas bajas.

Guantes ligeros si hace frío o si la carrera es muy técnica y tienes que sujetarte a troncos o trepar por rocas.

Tentempiés para tomar entre un avituallamiento y otro. Casi todas las carreras tienen puntos de abastecimiento cada pocos kilómetros (algunas, cada muchos) y, en la mayoría de ellos, hay agua y electrolitos, además de comida. Infórmate en la web de la carrera.

Artículos específicos para ultramaratones. Tabletas de sales, geles extras, un minibotiquín y, quizá, calcetines de recambio, tan compactos y ligeros como sea posible (y probablemente cuentes con un equipo de apoyo que te ayude con esto durante la carrera).

Para llevar en el coche / la mochila

Agua para hidratarte de camino a la carrera.

Comida. Llévate lo que quieras comer antes de la carrera y algo que sea rico en proteínas para después (véase Nutrición).

Protector solar, incluso si el día está nublado. Solo te faltaría terminar la carrera con la piel quemada.

Bálsamo labial. Los labios se resecan mucho.

Ropa para después. Al terminar la carrera querrás quitarte toda esa ropa sudada y sucia o, al menos, ponerte algo que te abrigue mientras disfrutas de los eventos poscarrera.

Calzado para después. Cámbiate las zapatillas de correr por unas más cómodas o por unas sandalias.

Calcetines para después. Un par de calcetines limpios son como un regalo del cielo después de una carrera llena de barro y polvo. Para recuperarte mejor, pueden ser compresivos.

Dinero para comprar comida, bebida o el CD de la banda invitada después de la carrera.

Tarjeta de crédito y tarjeta sanitaria. No es probable que las necesites, pero más vale prevenir.

Táctica de carrera

Es muy emocionante y divertido empezar una carrera y no saber adónde irá, qué aspecto tiene o qué te vas a encontrar. De todos modos, si tu objetivo es competir bien, un poco de planificación y algo de estrategia te ayudarán a completar la carrera de la forma más segura, rápida e inteligente posible.

Estudia el mapa de la carrera. Conocer los detalles de la carrera —por ejemplo, que hay un viraje brusco a la izquierda, cuando terminan las cuestas— puede ayudarte a dosificar el ritmo.

Investiga. Que un veterano de la carrera te cuente que las escaleras son resbaladizas y que, en lugar de subirlas, optes por el tramo de tierra es una información muy valiosa a media carrera.

Los atascos. Saber con antelación que la carrera empieza en un tramo ancho que después se estrecha en singletrack (de acceso difícil) de 8 km es otra información muy valiosa. Sal a toda velocidad para no quedarte atascado entre un montón de gente durante 8 km.

Adelanta... Si quieres adelantar a alguien en un singletrack, haz todo lo posible para no molestar a los otros corredores, aunque eso signifique correr entre arbustos durante algunos metros antes de volver al trail. También puedes anunciarle, con educación, tu intención de adelantarle cuando se pueda, pero no esperes que se paren para dejarte pasar.

... y déjate adelantar. Si llevas a un corredor pisándote los talones, haz lo posible para dejarlo pasar en cuanto tengas la oportunidad. Pregúntale si quiere pasar para asegurarte de que realmente es su intención.

Sé educado. Cuando adelantes, te adelanten o pases al lado de alguien, sé educado y saluda o anímale. Esto contribuye a crear un buen ambiente de carrera.

Come y bebe pronto y a menudo. No te concentres tanto en la carrera como para olvidarte de comer y beber. Mantenerte bien hidratado y alimentado te evitará sufrir una pájara (véase Nutrición).

Para quitarte una chaqueta ligera a media carrera sin perder el ritmo, baja la cremallera hasta el final (pero no del todo), quítate las mangas y átatela a la cintura. Si la enrollas un poco, será más cómoda de llevar. Esto funciona incluso si llevas la mochila puesta. Puede que parezcas un personaje de dibujos animados, ¡pero un personaje rápido!

Recuperación

El esfuerzo que realizas durante una carrera es mucho más exigente, física y mentalmente, que el que realizas en los entrenos, incluso en los más duros. Date el tiempo suficiente para recuperarte.

Date un masaje (véase Expertos en salud).

Disfruta de tus nuevos amigos (véase Correr con amigos humanos o animales).

Usa tus artículos para recuperarte (véase Cuídate).

Sal a correr suave para recuperarte (véase Entrenamiento combinado).

Haz un paréntesis de correr y dedícate al crosstraining (véase Crosstraining para trail runners).

Come y bebe bien (véase Nutrición).

Tómate unos días libres si lo necesitas y lo deseas, te beneficiarás de ello física y mentalmente (véase Día(s) libre(s)).

Si has corrido una carrera de cualquier tipo o distancia, ¡felicidades! Puedes estar orgulloso.

Si no has corrido ninguna carrera, pero te gusta salir a correr, ¡felicidades! Puedes estar orgulloso.

Agradecimientos

Gracias a todos los que me habéis ayudado a dar forma a este libro.

Al ilustrador Charlie Layton por dignificar mis torpes bocetos y transformarlos en dibujos profesionales; a la editora Casey Blaine de VeloPress por su elegante edición y por darme el visto bueno para escribir el libro en primer lugar; a Vicki Hopewell por el gran trabajo de diseño que ha hecho; a Connie Oehring por su esmerada corrección.

Al fisioterapeuta y amigo Charlie Merrill por sus conocimientos del cuerpo de los atletas y sobre cómo mejorarlo constantemente. A Vince Sherry por toda la información sobre el entrenamiento. A Sunny Blende y su sabiduría nutricional. A Tod Schimelpfenig y su saber en medicina. A Kate Wilmot y su experiencia en seguridad animal.

A Grant Robison por sus conocimientos sobre la forma de correr y a John Vonhof por compartir sus métodos de cuidado de los pies. A Daniel Ferris, PhD, y a Dean Hebert por su sabiduría científica. A Deena Kastor, Henry Guzman y Beth Smith por su apoyo. A Allison Heaney por su experiencia veterinaria y a Leo Lloyd por sus consejos de seguridad sobre los rayos.

A Russ Kiernan por todo lo que me explicó de las carreras Ride and Tide y a Brian Metzler por compartir conmigo su experiencia en carreras de burros (y por tantas otras cosas). A Nicolas Mermoud, Tetsuro Ogata, Emma Roca y Rod Judd por su ayuda con los idiomas. A Darcy Piceu, Maia Tozzi y Sara Yoder por dejarme preguntarles cosas mientras corríamos. Y al legendario Jack “Dipsea Demon” Kirk, que contestó a mi carta hace 15 años, lo cual abrió las puertas a mi primer artículo sobre trail running.

A mi madre escritora, Paula; a mi atlético y competitivo padre, Larry; y a mi inteligente hermana, Kelley, por todo su apoyo.

A mis hijos; Sam, considerado y creativo, que me dijo que le gustaban mis bocetos para las ilustraciones mientras hacía sus deberes junto a mí; y a Ben, que me inspira con sus ocurrencias y porque es divertidísimo. A mi perra, Hannah, con la que comparto tantas salidas felices de running.

A mi marido, Mark Eller, que se lo leyó todo incluso cuando no le apetecía, me ofreció correcciones y perspectivas muy buenas y me calmó en alguna ocasión.

Y a todos aquellos con los que he compartido algún trail en mi vida; todos vosotros sois parte de este libro de un modo u otro.

Sobre la autora y el ilustrador

Lisa Jhung es una periodista freelance que vive en Boulder, Colorado. Colabora en Runner’s World y edita la web de running runnersworld.com/trail. Escribe sobre los deportes que le apasionan (y el material para practicarlos) para varias revistas nacionales. Ha escrito para Backpacker, Competitor, Cosmo, DETAILS, Fitness, Inside Triathlon, Men’s Journal, Mental Floss, Outside, Outside Buyer’s Guide, Runner’s World, Running Times, SHAPE, Trail Runner, Triathlete, Women’s Running y otras publicaciones. Lisa también ha sido editora de Trail Runner y es cofundadora de la revista Adventure Sports Magazine.

Lisa corrió su primera carrera de 5 km a los 8 años, pero empezó a correr de forma habitual después de darse cuenta de que esconderse tras las colchonetas de salto de altura durante la clase de gimnasia no la iba a ayudar a correr la milla cronometrada que necesitaba para entrar en el equipo de voleibol de su universidad. Sus primeros trails fueron las playas de San Diego, California, y cuando se dio cuenta de que estar sentada en el banquillo durante los partidos de voleibol no era muy divertido, se pasó a los trails de Santa Bárbara. Un par de décadas, cientos de carreras de trail y aventura —de tres horas a siete días de duración— después, todavía sigue corriendo y le apasiona todo aquello que tenga una línea de meta.

Lisa vive con su marido, Mark Eller, y sus dos hijos, Sam y Ben.

Charlie Layton es un ilustrador y diseñador gráfico que vive en Filadelfia. Entre sus clientes se cuentan desde editoriales hasta fabricantes de juguetes y equipos de roller derby. En su tiempo libre disfruta de la bicicleta de montaña, el snowboard y la escalada.

Notas

Cualquier tipo de chaqueta está considerado prenda exterior. Más opciones en «(No te quedes) abrumado».

Al salir a correr por el monte conviene llevar las llaves en un bolsillo con cierre de cremallera, tener que buscarlas porque se han caído por el camino puede arruinar el día.

Para que correr con ellas sea cómodo, las chaquetas impermeables deben ser transpirables; bien por las características inherentes del tejido o bien porque la prenda cuente con paneles de ventilación.

Algunos cortavientos llevan un tratamiento repelente al agua (DWR) durable que mejora sus prestaciones ante lluvia y nieve.

Cambia a menudo de mano.

Algunas cantimploras tienen un asa ajustable. De ese modo, la mano queda más libre para tareas como atarse las zapatillas o trepar por tramos rocosos, y los músculos de la mano no sufren tanto.

Colócate el cinturón de varias maneras para ver cómo estás más cómodo. Por ejemplo, póntelo en las caderas en lugar de la cintura.

Las mochilas deben tener tiras que se ajusten bien y te permitan adaptar la posición de la mochila a tu cuerpo. Juega con los ajustes para encontrar la posición que mejor se adapte a tu cuerpo.

Los calcetines compresivos también sirven para calentar las piernas cuando todavía hace demasiado frío para usar shorts, pero ya no apetece llevar mallas largas o pantalón. También pueden usarse debajo de las mallas o los pantalones para contar con otra capa en invierno.

Si las zapatillas tienen la suela muy fina, elige tornillos del número 6.

Sigue los dibujos de la suela; traza las X en la parte más pronunciada de la tracción. Marca entre 8 y 12 X en la parte del antepié, y entre 4 y 8 X en la del retropié.

Al final de la temporada de hielo, retira los tornillos. Los agujeros apenas serán visibles en la suela y las zapatillas funcionarán igual de bien.

No corras por rutas de esquí de fondo (los agujeros que dejan las raquetas estropean la zona esquiable) ni por caminos de motonieves cerrados a los peatones. Investiga las rutas de motonieve de la zona e infórmate sobre la normativa.

El ácido fórmico que contienen los pelos urticantes de las ortigas es el responsable de que piquen cuando se las toca. Su presencia no es exclusiva de estas plantas, en la naturaleza también se encuentra en el veneno de las hormigas.

La luminosidad de las frontales y las linternas se mide en lúmenes. Cuantos más lúmenes, más luz. Otros factores relacionados con la efectividad lumínica son el ancho y el ángulo del haz de luz, el alcance en metros y la autonomía, es decir, cuánto duran las pilas hasta que tienes que cambiarlas.

Algunas mochilas y cinturones llevan luces incorporadas en el pecho o la cintura, lo cual deja las manos libres, e iluminan desde un punto próximo al suelo.

El cogote o las sienes, sobre las orejas, son los puntos más efectivos para refrescarse. Mójalos a menudo.

Nuestro aliento contiene vapor de agua. El aire frío lo condensa formando una neblina.

Las manoplas suelen abrigar más que los guantes gracias a la capacidad que tienen los dedos de las manos de calentarse entre sí.

Cierra los puños dentro de los guantes o los mitones para que las manos se calienten por el contacto entre los dedos y las palmas.

No uses pendientes para salir a correr si hace frío, el metal atrae el frío a tus orejas.

Si hace mucho viento, es mejor que no uses gorra con visera, porque saldrá volando.

Si bien la cerveza y el vino pueden tener sus beneficios (véase Cuidado y alimentación de un trail runner), minimizar la ingesta de alcohol la noche anterior a una salida larga ayuda a mitigar la deshidratación al día siguiente.

Es seguro beber el agua que fluye de un manantial natural (suele salir por una cañería) sin filtrar. Solo hay que conocer la ubicación del manantial, evaluar la necesidad de hidratarse y saber cuánto se tardará en llegar a él. En findaspring.com se pueden buscar los manantiales más próximos. Algunos incluso cuentan con una jarra sujeta con cadena para beber.

Añade un comprimido energético al agua purificada con yodo para quitarle el mal sabor.

Filtra y después trata el agua con una pastilla antivirus si corres cerca de una zona habitada o agrícola.

Para saber más sobre los síntomas y el tratamiento de la deshidratación, véase Problemas internos.

(sin especificación proteica)

No es cierto que los toros se sientan atraídos por el color rojo del capote de un torero; lo que atrae su atención es el movimiento provocador de este.

Si hay vacas, camina rápido.

Si te molestan los saltamontes, sal a correr cuando refresque, ya que estos insectos de sangre fría necesitan del calor para moverse. Frecuentan las zonas secas con hierbas altas, pero también viven en bosques y junglas.

Si bien la fórmula RHCE no hace ningún daño y tiene muchos beneficios, el mundo de la medicina deportiva todavía no se pone de acuerdo en su efectividad.

Para minimizar los tropiezos, mejora tu técnica de running; véase Cuestión de técnica.

Los cordones largos pueden hacerte tropezar o engancharse en algún arbusto. Haz siempre un nudo doble para acortarlos. Si las zapatillas tienen kit de lazada rápida, guarda la lazada sobrante en el bolsillo de la lengüeta; si no, puedes sujetarla entre los cordones de la zapatilla.

Para saber más sobre la pájara, la deshidratación o la hiponatremia, véase Error del sistema.

Una de cada cinco personas infectadas por el virus del Nilo Occidental presenta síntomas. En el 99% de los casos son muy parecidos a los de la gripe y los enfermos se recuperan completamente.

La información sobre la serpiente que te ha picado y el incidente pueden ayudar al médico a proporcionarte el mejor tratamiento. Sin embargo, es más importante ir a urgencias cuanto antes que perder el tiempo tomando notas.

El zumaque venenoso tiene entre 7 y 13 folíolos.

Prepárate para que tus compañeros de piscina te miren. Es inevitable.

Si sufres alguna reacción al entrar en contacto con el roble, la hiedra o el zumaque venenosos —como dificultad para respirar, por ejemplo—, acude al médico de inmediato.

Los expertos recomiendan esperar al menos 30 min tras cualquier indicio de relámpagos y truenos antes de salir a correr.

Solo entre un 3 y un 5% de las muertes provocadas por un rayo se deben a un impacto directo. El resto son producidas por corrientes de fuga y fogonazos laterales. En España cada año mueren de 10 a 15 personas por culpa de los rayos.

Para evitar la congelación conviene consultar la previsión del tiempo (y el índice de temperatura percibida) y vestirse con prendas adecuadas, prestando especial atención a los pies, las manos y las orejas (véase Llueva o truene).

Entre las actividades que previenen las lesiones por sobreesfuerzo destacan los estiramientos, las pesas, el yoga, el pilates y el crosstraining.

Los analgésicos enmascaran lesiones, por lo cual podrías seguir corriendo cuando lo que tu cuerpo necesita es que pares.

Usar auriculares puede comprometer tu seguridad en el trail. Poder oír cómo se aproxima otro usuario es beneficioso para todas las personas que circulan por la ruta.

No seas majadero.

No grites “¡A tu izquierda!” sin alertar de otro modo sobre tu presencia. Esto pone nerviosos a algunos usuarios del trail. Para saber cómo se dice esto en otros idiomas, véase Carreras en el extranjero.

Cuando adelantes a un jinete, habla en tono calmado y avanza por la parte más baja del trail, si la hay.

Lo usan los ultrarunners cuando están demasiado cansados para agacharse del todo o temen no poder volver a levantarse. Hay que colocar las manos en las rodillas.

Sesenta metros es la distancia recomendada por el Leave No Trace Center for Outdoor Ethics, una organización sin ánimo de lucro cuya misión es enseñar a las personas a disfrutar del medio ambiente con respeto.

Si no llevas papel higiénico ni toallitas, usa una hoja suave y ancha (no tóxica) o una roca lisa (véase Plantas peligrosas). La nieve también sirve.

Que sean 4,5 m si te suenas muy fuerte.

Con práctica podrás hacerlo sin pararte ni bajar el ritmo.

A nadie le gusta pisar (ni ver) un lapo en medio del trail.

Si ha sido un pedo silencioso, todo aquel que corra detrás de ti está en un apuro. Prepárate para el cachondeo.

Para mayor comodidad, usa una cinta de cabeza, una gorra o una visera antisudor, y prendas antiolor que, además, absorban el sudor.

Algunas características de los perros que pueden alterar tu ritmo: que sea viejo, esté cansado o que sea de una raza a la que no le gusta correr (véase Consideraciones caninas especiales).

Si tu perro tira demasiado fuerte de la correa cuando corréis juntos, conviene que la sustituyas por un arnés para minimizar el roce (y las broncas que le echas porque tira).

Si anudas una bolsa de plástico en la correa, te aseguras de tenerla siempre a mano. Además, siempre es más cómodo que llevarla en el bolsillo o en la mano.

Los burros tienen fama de tozudos.

Cuando logras mantener las manos y los antebrazos en contacto con el suelo durante todo el movimiento, tu flexibilidad es buena y normal. Si después de un mes de entreno no lo consigues, busca ayuda. Véase Expertos en salud.

Si no consigues hacer la sentadilla completa —con los muslos paralelos al suelo— con los brazos por encima de la cabeza, empieza sujetándote a algo para controlar el equilibrio y prepárate para entrenar sin apoyos.

Para saber más sobre las carreras con burros y caballos, véase Correr con burros y caballos.

En Francia consideran que desear buena suerte al comienzo de una carrera trae mala suerte.

Informarse con antelación es esencial para evitar sorpresas desagradables en una carrera. Puede que no las evites todas, pero al menos te ahorrarás unas cuantas.

Trail Run

Lisa Jhung

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

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Título original: Trailhead

© del texto: Lisa Jhung

© Traducción: Raquel García Ulldemolins, 2017

Revisión técnica y adaptación: Greta Boix

© de las ilustraciones: Charlie Layton

© velopress, Boulder, Colorado, EE UU, 2015

www.velopress.com

geoPlaneta

© Editorial Planeta, S.A., 2017

Av. Diagonal 662-664. 08034 Barcelona

info@geoplaneta.es – www.geoplaneta.com

1ª edición en español: junio del 2017

Primera edición en libro electrónico (epub): julio de 2018

ISBN: 978-84-08-19560-3 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio