ÍNDICE

PORTADA

DEDICATORIA

PRÓLOGO

1. EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO

2. DOS NOTICIAS CON FINAL FELIZ

3. LA IMPORTANCIA DE INTENTAR CUMPLIR TUS SUEÑOS

4. CONÓCETE A TI MISMO. NUESTRO CEREBRO

5. NO TE METAS CON MIS SUEÑOS

6. POSTERGADORES ANÓNIMOS

7. LA FUERZA DE LA VOLUNTAD, ESA GRAN DESCONOCIDA

8. EL HÁBITO SÍ HACE AL MONJE, Y AL MÉDICO Y AL DEPORTISTA...

9. SOMOS NUESTRO CAMELLO EMOCIONAL

10. ¡CORRE, FORREST, CORRE!

11. POR LA BOCA MUERE EL PEZ Y EL HOMBRE POR LA MISMA GILIPOLLEZ

12. MEDITACIÓN

13. HAZTE DUEÑO DE TU PROPIO SUEÑO

14. CAMBIA EL CRISTAL DE TUS GAFAS

15. CÓMO GESTIONAR EL INFINITO

16. EL DÍA DE LA MARMOTA

AGRADECIMIENTOS

BIBLIOGRAFÍA

Este libro es sobre todo para mi hijo Daniel. Me ha costado más de cuarenta años aprender muchas de las cosas que aquí te cuento y nada me haría más feliz que pudieras aprovecharlas. Espero que, cuando ya no esté aquí, sus páginas nos sigan uniendo. Ésta es la herencia que te quiero dejar, así que olvídate de la casa de Madrid. ;)

A Marcos, por enseñarme tanto y por hacerme reír todos los días.

A Rosalía, porque no me imagino mejor compañera de viaje.

A mis padres, por enseñarme que siempre hay que ayudar a los demás.

A Manolo, porque siempre veía el lado positivo de la vida. Te echo de menos.

PRÓLOGO

15 de septiembre de 2015

Conversación telefónica en algún sitio de España. 21.55 horas

More: ¿José?

José: Hombre, More, dime...

More: ¿Te pillo bien? ¿Puedes hablar?

José: Me pillas ahora mismo cayendo dentro de mi coche por un acantilado, pero dime...

More: Oye, que si te pillo mal, te llamo en otro momento...

José: No, hombre, no, dime.

More: Es que acabo de terminar un libro y me gustaría que me escribieses el prólogo.

José: Pero... ¿lo quieres para ahora mismo?

More: Sí, es que los de Planeta me tienen con el agua al cuello.

José: Pero ¿de qué va el libro? Y cuéntamelo rápido porque me quedan segundos.

More: ¿De batería?

José: No, de vida. Dame titulares.

More: Hablo sobre la postergación.

José: Dejar las cosas pa luego.

More: Efectivamente, y de la fuerza de voluntad. De empeñarse.

José: Sí, muchas veces es ponerse, ponerse es fundamental en la vida.

More: Y que haya campo de acción.

José: Tú dame hueco, que habiendo hueco hay alegría. Vamos a ver si te he entendido lo que me has dicho. Escucha un momentito, que no es por meterte prisa, pero se me está yendo la vida en un suspiro, defíneme el libro en dos palabras.

More: Todos los sueños se pueden cumplir y yo doy herramientas para conseguirlo.

José: Pero de qué herramientas me hablas, ¿de cizallas, terrajas de fontanero, llaves inglesas, berbiquís?

More: No, no, no. Son más herramientas de comportamiento, hábitos, fuerza de voluntad, de sacar lo mejor de ti.

José: Si, sé de qué me hablas, sacar lo mejor de ti, a mí me quitaron la vesícula sin necesidad ninguna y no hay día que no me arrepienta.

More: Pues mira, de eso también hablo, de la importancia de los hábitos saludables y de cómo conseguir una vida plena.

José: Me interesa.

More: Y además el libro lleva de regalo cuarenta vídeos y una aplicación.

José: ¿Y no te habría salido más fácil hacer una peli y regalar un folleto?

More: No, porque es un libro que te enseña a hacer las cosas de un modo práctico.

José: Pues mira, hablando de cosas prácticas, ¿cuánto me vas a pagar por el prólogo?

More: Pero ¿qué más te da el dinero si te vas a morir?

José: Ya, pero... ¿y el «hasta entonces»? Si a mí lo que me interesa es el «hasta entonces», el «después» ya vendrá.

More: Pues de eso también trata este libro, de vivir el ahora. Y de sacar el lado bueno de las cosas. Tú ahora mismo estás a punto de caer por un precipicio. Mira el lado bueno, porque mientras hay vida hay rescoldo.

José: Visto así, sí. Pues me quitas un peso de encima. ¿Y cómo quieres que te escriba el prólogo?

More: Pues al merme, de a pocos. No hay otra manera.

José: A mí me lo vas a decir, no hay cosa que más nos mate que el «ansia viva» y el «to pa mí».

More: Pues te mando el libro y mándame el prólogo en un par de semanas.

José: Vale, pero te tengo que dejar, que me estoy muriendo.

More: Siempre has sido un egoísta...

15 de octubre de 2015

Querido More:

Remito en esta misiva el prólogo prometido, sin entrar en demasiados detalles para no cansar al respetable siendo cansino en demasía. Vamos, que lo importante es dar la idea general, que luego ya la gente...

Avezado lector, lo que More nos propone en este libro es un viaje al centro de uno mismo. Y en la cordada de bajada pertrecharnos de todas las herramientas que un día olvidamos en el diván de un desván longevo y corcovado, y que sólo la luz de la conciencia nos ayudará a recuperar para usarlas en beneficio propio.

Es de obligado cumplimiento advertirte que si pasas de la primera página de este libro ya no hay vuelta atrás. No te digo que este libro te vaya a cambiar la vida, pero ¿y si sí?

Este libro es la mejor guía de cómo conseguir el éxito «al merme», «de a pocos». No te digo que me lo mejores, iguálamelo. Y si me lo igualas, tienes libro para toda la vida.

JOSÉ MOTA

1. EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO

ANTES DE NADA

¿Cómo aprovechar el libro al ciento por ciento?

Si de verdad le quieres sacar provecho al libro, no dejes de utilizar la aplicación para poder disfrutar de los contenidos en vídeo a través de la realidad aumentada. Es un regalo añadido al libro. En la web te explico cómo instalártela: ww.superpoderesdelexito.com (Y también puedes ir a Google play o Apple Store y descargarte la app “superpoderes”.)

¿Qué es esto de la realidad aumentada?

La realidad aumentada sirve para mezclar la realidad con la tecnología. Cada vez que te encuentres un dibujo rectangular, se convertirá en un vídeo que te ampliará la información de lo que estás leyendo. Lo único que tienes que hacer es ir a la pestaña “AR” dentro de la aplicación y apuntar con el móvil al dibujo rectangular. ¡Magia! Además de leer, podrás ver y oír. Creo sinceramente que mejorará tu experiencia de lectura al poder disfrutar de contenidos que a veces son difíciles de plasmar en palabras.

Si no descargas la aplicación, disfrutarás del contenido igualmente pero te perderás mucha información adicional.

¿Para qué sirve la aplicación?

Yo utilizo un montón de aplicaciones para llevar a cabo los superpoderes que pongo en práctica en el libro. El problema es que al final tienes que utilizar demasiados programas. Me gustaba la idea de tenerlo todo en un mismo sitio, así que utilicé mi empresa de aplicaciones, Vidibond, para programar una aplicación para mí mismo y, como me gusta compartir, pues te la regalo para que tú también la puedas usar. La aplicación te ayudará a seguir los hábitos y las metas que te propongo en el libro. Es una superherramienta que está especialmente diseñada para hacer todo lo que te cuento. Vamos, que si te bajas la aplicación y la utilizas, no tienes escapatoria para seguir el programa de cambio que te muestro aquí.

Empecemos por el principio

Antes de contarte de qué va el libro, déjame que te explique un poco quién soy yo.

Me llamo José Luis Izquierdo, aunque todo el mundo me conoce como More o Mago More.

Mi vida es una continua historia de cambio. Hasta los dieciocho años viví en Ávila. Si no conoces Ávila, te diré que es una pequeña ciudad medieval a unos 100 kilómetros de Madrid, la capital de España. Ávila es famosa por tres cosas: las murallas, santa Teresa y que hace un frío espectacular, no es sensación térmica, NO, es un frío que te cagas. En Ávila decimos que tenemos dos estaciones: la de invierno y la de trenes. De hecho, es la única ciudad de España donde los políticos meten las manos en sus propios bolsillos, imagínate el frío. Yo de pequeño he visto muñecos de nieve recién hechos llamando a la puerta de mi casa para que les dejáramos entrar. Y, de hecho, somos la única ciudad del mundo donde nos manifestamos a favor del cambio climático porque en agosto no te puedes bañar en la piscina del frío que hace.

Por lo menos, en Ávila, la natalidad es buena: es lo que tiene que los hombres duerman bajo cero y las mujeres bajo uno. Y las parejas se llevan bien porque allí es imposible tener una discusión acalorada.

A los dieciocho años me voy a Madrid para estudiar ingeniería informática. El primer día que llegué a Madrid abrí las páginas amarillas, encontré una tienda de magia y me fui allí disparado. Siempre me había gustado la magia, había leído un par de libros en la biblioteca de Ávila, pero no tenía acceso a material, en esa época no existía internet y era muy difícil contactar con magos.

En el momento de entrar en esa tienda supe que iba a ser mago. Y desde ese preciso momento fui alternando mis estudios de magia con mis estudios de informática. Cuanto más me metía en el mundo de la magia, más me salía del mundo de la informática. Así que se puede decir que mi salida de la informática fue por arte de magia.

En 1992 y con una absoluta inconsciencia empiezo a actuar por pueblos de Ávila en las fiestas de verano. Ésa fue mi primera gran escuela y la que me dio la confianza suficiente como para saber que podía dedicarme profesionalmente a ello.

Dos años más tarde, en 1994, decido empezar a dedicarme a tiempo completo. Es cierto que seguía matriculándome en la facultad pero cada vez iba menos. Intentaba seguir alguna clase por Skype pero al no estar inventado todavía me costaba mucho.

Estaba claro que esta situación no podía durar demasiado y un día, dado a la introspección, me dije a mí mismo: tenemos que hablar. Y de ahí salió la decisión más difícil e importante que he tomado en mi vida... (Amigo lector, aquí, si estás leyendo con el Spotify abierto, te pediría que te pusieras la cabalgata de las Valquirias.)

O tiraba por el camino de la cabeza o por el del corazón. Mis padres intentaron influir lo menos posible y sólo me dijeron: «¡¡¡Estás locoooo!!! [aquí fueron muchas más exclamaciones, pero el editor me ha dicho que en el libro con tres o cuatro ya se entiende que no lo dijeron en voz baja]. ¡¡¡Logras meterte en una ingeniería con lo difícil que es y ahora quieres tirar todo ese esfuerzo por una baraja de cartas!!! [aquí también fueron más de tres exclamaciones]. Cariño, dínoslo de verdad para que podamos ayudarte: ¿Te estás metiendo algo? ¿Has sido captado por una secta de magos: la chistera negra, la pica suprema o el trébol de seis hojas? Dínoslo, por favor».

Pedí el comodín del público, o sea, de mis familiares y amigos, y todos me dijeron lo mismo: sigue con tu ingeniería, que con eso seguro que consigues un trabajo estable. Pero ¿de qué sirve un trabajo estable si eso te crea inestabilidad emocional?

Afortunadamente opté por el camino del corazón. Un día reuní a mis padres y les dije: «Papá, mamá, dejo la carrera, voy a ser mago».

Imaginaros el shock de mis padres, funcionarios de toda la vida, orgullosos como estaban porque iban a tener un hijo ingeniero informático y de repente su hijo se descarría y se sale del camino establecido por sus padres para recorrer toda España y hacerse «titiritero».

Durante unos años me recorrí toda España actuando en las peores condiciones que te puedas imaginar, en «tugurios» y discotecas donde te registraban a la entrada para ver si llevabas pistola y, si no la llevabas, te daban una para defenderte.

Fue una etapa increíble donde iba a actuar en pubs alternándome con magos como Tamariz, Anthony Blake y el difunto Pepe Carroll. Ni que decir tiene que actuar con quienes en su momento eran mis ídolos me hizo espabilar a marchas forzadas y me confirmó que estaba en el camino correcto.

Un día vi un programa de televisión llamado El club de la comedia y decidí probar suerte con los monólogos.

Dos años más tarde era uno de los protagonistas de la obra de teatro 5hombres.com, con la que estuve casi cuatro años compartiendo cartel con Javier Veiga, que era el presentador del programa televisivo, Nacho Novo, Alexis Valdés y Bermúdez. Siempre actuábamos a teatro lleno y fue la obra teatral más vista en España durante varios años.

Entremedias monté una empresa de eventos de la que he sido socio durante más de diez años.

He sido dueño de un restaurante.

He sido socio de una empresa de logística.

Monté una empresa para exportar vinos españoles en Hong Kong.

He hecho un programa de dirección general (PDG) en el IESE, una de las escuelas de negocios más prestigiosas del mundo.

Un día me propusieron dar una conferencia a un grupo de estudiantes y, como me daba pavor, acepté. Hoy promedio entre seis y ocho conferencias al mes desde hace más de diez años. Se podría decir que representa el 60 por ciento de mi trabajo.

Doy charlas de economía con Jordi Sevilla, exministro de Administraciones Públicas, y con Javier Díaz-Giménez, que fue profesor mío del IESE, monté una charla titulada «Dúo cómico económico», en la que hablamos de economía en clave de humor.

Doy cursos de formación en tres ramas, que son: escucha activa, presentaciones y creatividad e innovación.

En la actualidad soy socio de cinco empresas.

Una se dedica a gestionar toda mi actividad como conferenciante, presentador y formador, además de hacer vídeos corporativos en clave de humor.

Una empresa que importa material de electrónica de consumo. Con oficina en China y delegación en Barcelona. La central está en Madrid.

Otra es una empresa de merchandising.

Y recientemente colaboro como socio en dos empresas más:

La primera se dedica a dar clases de innovación y emprendimiento a niños y mayores.

Y la última es una empresa que hace aplicaciones y es especialista en realidad virtual y realidad aumentada.

Colaboro como guionista y actor con uno de los mejores humoristas españoles de todos los tiempos, José Mota.

Escribo prólogos y artículos en revistas.

Colaboro con Juan Ramón Lucas en Onda Cero hablando de emprendimiento e innovación.

Fui el cocreador de Cómicos y Los reyes de la comedia, que durante años fue el espectáculo de monólogos más visto de España.

Colaboro con cuantas organizaciones benéficas puedo y muy especialmente con la Fundación Síndrome de West, la Fundación Bobath y con la Fundación Irene Villa, de la cual soy patrono.

Cuando me preguntan ¿a qué te dedicas?, siempre contesto lo mismo: si me das quince minutos te lo explico.

Después de explicárselo, inevitablemente la siguiente pregunta es: ¿Cómo te da tiempo para todo esto?

La gente piensa que soy un superdotado y un hombre superorganizado, pero la realidad es que soy el tío más desastroso que te puedas imaginar, un auténtico postergador profesional. Y respecto a lo de superdotado, tampoco soy yo quien para decirlo ... Estos puntos suspensivos es que me he ido a preguntarle a mi mujer pero ha preferido permanecer en silencio.

Te aseguro que no soy precisamente el ejemplo de persona de éxito, aunque desde fuera pueda parecerlo. Soy el ejemplo de lo que no hay que hacer en todas y cada una de las secciones de este libro.

Entonces, ¿cuál es mi secreto?, te preguntarás. Y muy bien preguntado, porque supongo que para eso te has comprado el libro.

En realidad, son varios secretos, pequeñas fórmulas que he ido descubriendo poco a poco a base de darme golpes contra la pared. Equivocándome una y otra vez, tratando de sacar una lectura positiva tras cada error. Ésa es toda mi magia: observación, ensayo y error.

En este libro cuento cómo he pasado de ser un auténtico desastre en todo a mejorar mi vida ostensiblemente. O como diría mi madre: cómo dejar de ser un perro flauta a convertirme en un flautista de Hamelín.

Cuando les cuento a mis amigos y conocidos cómo lo hago, siempre recibo la misma respuesta: «Tienes que escribir un libro». Así que me he liado la manta a la cabeza y aquí está el resultado: un montón de trucos puestos a tu servicio.

Yo te recomendaría quitar la cabalgata de las Valquirias y pasar ya al contenido, pero por si eres de esos cotillas que quieres saber todo de un libro antes de comprarlo, ahí va una serie de respuestas rápidas a las preguntas que más me hacen.

¿ES ÉSTE EL TÍPICO LIBRO DE AUTOAYUDA?

Me encantan los libros de autoayuda, libros en los que aprendes de las experiencias de los demás y que te dejan alguna píldora sobre la que reflexionar para obrar pequeños cambios en tu vida.

Pero dentro de este tipo de libros existen otros que más que AUTO-ayuda parecen de MOTO-ayuda, libros donde el autor quiere vendernos su MOTO.

Libros sobre cómo hacerse rico en un año, que en lugar de estar en la sección de autoayuda deberían estar en la sección de ciencia ficción junto a títulos como: «Cómo ser un político honrado», «Memorias de un amnésico», «Manual de la suegra simpática» o «Los derechos humanos en Corea del Norte».

Libros donde el autor nos dice lo listo que es y donde más que ayudarnos nos hunde en la miseria.

Libros del estilo «Yo soy rico y si tú no lo eres, es porque eres tonto».

Yo soy mago y cuando la gente me pregunta si David Copperfield vuela de verdad, yo siempre les respondo: «Si lo hiciera, no cogería un avión para venir a Europa, ¿no?».

Por la misma razón siempre he pensado que si alguien se hace rico en bolsa, para qué va a gastar su tiempo contándoselo a los demás.

¿ES ÉSTE UN LIBRO PARA VENDER LA MOTO?

La respuesta es no. Lo único que quiero es compartir contigo cosas que he descubierto y que me han hecho la vida más fácil.

Éste no es un libro para hacerse rico y por supuesto no me creo más listo que tú. Créeme, si yo he conseguido mejorar mi vida, tú lo puedes hacer, porque ser más desastre que yo es complicado.

De hecho, si le preguntas a mi mujer, te lo dirá sin dudar: «More es un desastre».

¿PARA QUÉ ME VA A SERVIR ESTE LIBRO?

Para hacer pequeños cambios en tu vida y lograr algunas de esas metas que siempre te habías propuesto. Lo único que quiero decirte es que con unos objetivos claros y un pequeño método puedes conseguir muchas más cosas de las que pensabas. Si yo lo he hecho, cualquiera puede hacerlo.

¿ESCRIBES ESTE LIBRO POR DINERO?

No. El ciento por ciento de los derechos de autor de este libro será donado íntegramente a la Fundación Síndrome de West, que ayuda a niños que sufren esta enfermedad rara, y a la Fundación Bobath, que es un colegio especializado en parálisis cerebral. Que sepas que comprando este libro tú también estás ayudando a esos niños. Gracias.

Y, por cierto, si eres de los que ha pirateado el libro (por supuesto tendrás mil excusas buenísimas para hacerlo), que sepas que no estás engañando a la editorial, ni siquiera me estás engañando a mí, estás privando a todos estos niños de poder vivir un poquito mejor.

SI LEO EL LIBRO, ¿MI VIDA MEJORARÁ?

Absolutamente, sí. Pero sólo si lo pones en práctica, no te quiero engañar.

Cuentan que una columna militar estaba de maniobras cuando de repente se detiene.

El comandante le pide a un soldado que le informe del motivo.

A los cinco minutos el soldado vuelve y le dice:

—Mi comandante, hay un obstáculo en el camino.

—Pues que vayan diez soldados a retirarlo.

A los diez minutos el soldado vuelve.

—Mi comandante, no han conseguido moverlo.

—Pues que vayan otros diez más.

Quince minutos más tarde, vuelve el soldado.

—Mi comandante, veinte soldados no son suficientes.

—Pues que vayan cien soldados más.

Media hora más tarde, el soldado regresa.

—No hemos podido, mi comandante.

—Pandilla de inútiles, ¿qué pasa, que tengo que ir yo?

El comandante se planta en medio del camino, mira un árbol que interrumpía el paso y con decisión lo coge por el tronco, lo levanta y lo arrastra fuera del camino.

Y el soldado le dice:

—Nos ha fastidiado, mi comandante, haciendo fuerza cualquiera...

Este libro funciona igual, no leas el libro, hazlo. Sé que cuesta, pero si haces un «poquito de fuerza», cualquiera puede aprovecharlo.

Recuerda el antiguo proverbio que dice: «Olvido lo que veo, recuerdo lo que oigo y aprendo lo que hago»; o como decía Morfeo en Matrix: «Hay una gran diferencia entre conocer el camino y andar el camino».

Vamos, que como no pongas en práctica lo que te cuento y te dediques sólo a entender los conceptos, el mayor partido que vas a sacar a este libro es calzar una mesa.

¿DE VERDAD EL LIBRO FUNCIONA?

Sí, pero no a todo el mundo por igual. Ten en cuenta que todos somos diferentes y cada uno llevamos vidas muy distintas. Puede que haya cosas que ya estés haciendo y alguno de los consejos te parezca muy básico. Pero si consigues aplicar tres o cuatro consejos, me daré por satisfecho. Siempre he dicho que si después de leer un libro sólo he conseguido aprender una frase, habrá merecido la pena. Espero que esta obra merezca la pena para ti.

Con que encuentres y apliques uno de los superpoderes, ya me doy con un canto en los dientes.

¿ES ÉSTE UN LIBRO PRÁCTICO?

Absolutamente sí. Este libro ha sido testado por un montón de amigos y conocidos que han puesto en práctica todos los superpoderes que te explico aquí. En un 99 por ciento de los casos, el libro funcionó y sólo en un uno por ciento se quedaron igual. También te digo que fui a casa de uno de estos que no funcionó y vi que tenía la mesa del salón calzada con mi libro.

¿QUÉ NECESIDAD TIENES DE ESCRIBIR ESTE LIBRO?

Una vez en una entrevista en la radio me preguntaron que, siendo un hombre polifacético —mago, cómico, conferenciante—, realmente, ¿qué era lo que me gustaba hacer? Nunca me habían hecho esta pregunta y le dije: «Me gusta hacer reír y ayudar a la gente».

Te juro que no quería hacer un libro de autoayuda, pero me ha salido así. Me paso el día ayudando a los demás y creo que no he podido ir en contra de lo que hago todos los días.

Créeme si te digo que la única pretensión de este libro es darte los mismos superpoderes que me han ayudado —y siguen haciéndolo a fecha de hoy— a conseguir mis objetivos, a alcanzar mis metas, a vivir más tranquilo, a recuperar mi salud y, en definitiva, a ser un poco más feliz.

Al escribir el libro me he ayudado a mí mismo, porque no en vano escribir es un proceso de reflexión que te permite interiorizar conceptos que estaban en tu pensamiento y, al pasarlos por escrito, te obligas a ordenarlos.

¿POR QUÉ SUPERPODERES?

Llevo muchos años dando cursos de formación. Los cursos suelen durar una jornada de ocho horas y siempre digo que en ocho horas no puedes cambiar a otras personas, pero sí al menos darles tres o cuatro herramientas para que les ayuden en su día a día. En uno de los cursos, una alumna me dijo: «Me encantan los trucos porque son como superpoderes», y desde entonces utilizo la expresión en mis cursos.

Estos superpoderes son mis trucos personales y esas pequeñas herramientas que espero y deseo te ayuden a partir de ahora.

Que disfrutes de la lectura y no olvides supervitaminarte y mineralizarte.

2. DOS NOTICIAS CON FINAL FELIZ

21 de abril de 2005. Rosalía despertó en mitad de la noche, como si el mar la estuviese engullendo. Tardó un instante en comprender que había roto aguas. El pánico la abrazó pensando en las escasas veintiséis semanas de gestación del feto. Despertó a su marido con la premura de quien masca la tragedia.

Afortunadamente, vivían al lado del hospital y tardaron diez minutos en despertar a su hijo Daniel, de tres años, y plantarse en Urgencias.

Rosalía fue ingresada de inmediato y su marido y su hijo Daniel, aún en pijama, aguardaban expectantes noticias en la sala de espera.

Una hora más tarde, el médico les informaba de que su mujer había sido ingresada y que tendría que permanecer en reposo absoluto porque el bebé corría peligro. Había que retrasar el parto lo máximo posible o de lo contrario el niño sería un gran prematuro y tendría muy pocas probabilidades de sobrevivir.

Tres semanas más tarde, el 9 de mayo a las cuatro de la madrugada, nació Marcos. Fue un gran prematuro, pesó 1 kilo y 345 gramos, era más pequeño que muchos chuletones.

Cuando nació, su padre, que estaba esperando nervioso en el pasillo, pudo verlo sólo un segundo porque se lo llevaron inmediatamente a la unidad de cuidados intensivos de neonatos.

Lo que vio no le hizo presagiar nada bueno. El niño parecía literalmente un extraterrestre, con la cara a medio hacer y la respiración tan acelerada que parecía que iba a morir de un momento a otro.

La enfermera le indicó que esperara en la puerta. Esperó durante una hora, que, sin duda, fue la hora más larga de su vida. A las tantas de la madrugada, en un pasillo solitario del hospital, sin poder pasar a la UCI de neonatos y sin poder preguntar a nadie, lo único en lo que pensaba era que de un momento a otro alguien saldría para informarle de que su hijo había muerto.

A las cinco de la madrugada, la enfermera le informaba de que su hijo estaba estable.

Durante mes y medio, Rosalía y su marido fueron dos veces al día a visitar a su hijo con la esperanza de que poco a poco fuera cogiendo peso y pudieran darle de alta. Nada hay más duro para los padres de niños prematuros que llegar a casa y ver la cuna de su pequeño vacía.

Rosalía y su marido se hicieron habituales de la planta de neonatos y veían la evolución del resto de los bebés. Se podía decir que terminaron conociendo a casi todos y naturalmente cogiéndoles cariño. Era muy emocionante ver que daban de alta a un bebé. Era casi una victoria de todos.

La pregunta al llegar al box siempre era la misma: ¿Cuánto ha pesado? Porque pesar 50 gramos más era un gran logro hacia la meta de irse a casa con su bebé.

Cuando Marcos por fin llegó a los 2 kilos de peso, los médicos consideraron que se le podía dar el alta.

Durante su estancia en el hospital, los neurólogos ya informaron a la pareja de que Marcos tenía leucomalacia periventricular, que para que nos entendamos es como si le faltara materia gris alrededor de los ventrículos, es decir, tenía menos cerebro que un niño normal. Pero esto no importó demasiado a sus padres, que tenían la esperanza de que el niño pudiese desarrollarse con terapias y confiando en que como dice el dicho popular «los médicos siempre se ponen en lo peor».

Durante un año llevaron a su hijo a estimulación temprana. Es cierto que no se desarrollaba de un modo normal, pero aún era muy pequeño y por lo tanto era muy pronto para darse cuenta.

El día 6 de enero, mientras el resto de los nietos abrían los regalos de los Reyes, Marcos estaba en brazos de su madre y de repente hizo un gesto muy extraño, extendió los brazos y las piernas al mismo tiempo y eso hizo que casi se resbalase de los brazos de su madre.

Rosalía estaba ya con la mosca detrás de la oreja porque hacía días que Marcos había perdido la sonrisa y decidió no decirle nada a su marido.

Horas más tarde se repitió el episodio y, alarmada, le contó todo y se presentaron en el hospital en urgencias.

Al contarle los síntomas a la recepcionista le dieron prioridad y pasó por delante de más de veinte niños que estaban esperando. Algo grave se presagiaba.

A los quince minutos, el diagnóstico fue claro y conciso: su hijo tiene síndrome de West. Ellos no sabían qué era el síndrome de West, pero la cara del médico lo decía todo. Ingresaron a Marquitos en aquel preciso instante y su madre se quedó con él.

Su padre volvió a casa para hacerse cargo de su otro hijo y no tardó ni un minuto en consultar en internet. No había duda, los síntomas eran idénticos a los de su hijo enfermo y supo en aquel momento que no iba a ser normal. Se derrumbó y comenzó a llorar desconsoladamente.

Iba a tener un niño «especial» durante toda su vida.

Perdona la extensión del relato, quizá me he enrollado demasiado, pero es que conozco el caso de primera mano. Rosalía es mi mujer y Marcos es mi hijo.

En el momento de escribir esto, Marcos tiene diez años, sufre parálisis cerebral a consecuencia de la epilepsia, está fuertemente medicado, no anda ni habla y probablemente no pueda hacerlo nunca debido a las lesiones cerebrales que padece.

Pero esta es la parte triste y no quiero que te quedes con ella. La parte alegre es que gracias a Marcos he aprendido las lecciones más valiosas de toda mi vida y me gustaría compartirlas contigo.

LA SEGUNDA MEJOR NOTICIA QUE ME HAN DADO EN MI VIDA FUE EN 2010

Todo comenzó diez años antes, en 2000. Empezó con la típica caspa que se acumula en tus hombros y que decides tratar sin ir al dermatólogo con el champú que anuncian en la tele. No voy a decir el nombre, pero todos sabemos que hay muchas posibilidades de que sea uno que empieza por H y acaba por S. Al principio funciona, pero luego es peor, porque acabas teniendo más que al comenzar. Que en mi caso era como si rociaras toda Sierra Nevada con azúcar glas. Decidí ir al dermatólogo y me dijo que tenía dermatitis seborreica y me recetó un champú carísimo que parece que funcionó.

Lo que empezó por el pelo se extendió por los codos, empezaron a salirme costritas blancas en los codos, al principio en una superficie muy pequeña, pero que poco a poco se iba extendiendo. Era como el Imperio romano, que, según conquistaba un sitio, se iba a por el siguiente.

De ahí pasó a las orejas, dentro de la oreja tenía como piel muerta y me picaba horrores.

Hasta que un buen día saltó a las uñas, se me estaban poniendo blancas, quebradizas y lo peor de todo: ¡Me dolían las uñas! Cada vez que rozaba mis uñas con algo saltaba de dolor.

Fui al médico y el diagnóstico fue claro: psoriasis.

Entonces le pregunté al doctor: «¿Es grave?». Y me dijo: «La psoriasis es como una suegra, no mata pero arruina la vida».

A partir de ese momento, todo fueron cremas y visitas a distintos médicos. Mucho dinero gastado y ningún resultado. La psoriasis iba en aumento.

Durante todo este tiempo yo tenía problemas en los pies, nunca lo asocié a la psoriasis porque desde pequeño he tenido los pies planos y he usado plantillas. De verdad, no fue sólo una excusa para librarme de la mili. Si queréis haceros una idea de cómo era mi estilo de correr de pequeño, la próxima vez que vayáis al zoo fijaos en un espécimen que se llama pato común.

Total, que sin quererlo ni beberlo me empezaron a doler los pies al saltar, luego al correr, luego al andar, y luego ya me dolían simplemente por hacer una cenicienta, o sea, meterme un zapato ajustado. Eso me convirtió en el mejor amigo de los podólogos. Tuve que comprarme un teléfono con más memoria porque sólo con meter los números en la agenda de todos a los que fui, mi BlackBerry un buen día se asfixió. Supongo que estará en el cielo, porque eso de la nube todavía no existía.

El protocolo con los podólogos siempre era el mismo: revisión, plantillas, pastón, la primera semana mejor, y a partir de la segunda: vuelta a la normalidad, o sea, al dolor. Que, por cierto, iba en aumento.

Entonces me recomendaron al «mejor podólogo del mundo», qué curioso, todo el mundo tiene el mejor podólogo y el mejor fisioterapeuta, de hecho, no conozco a nadie cuyo fisio no sea el del Real Madrid. Así que me planté en el mejor podólogo del mundo y me hizo unas plantillas nuevas que tampoco funcionaron. Sólo noté que era el mejor podólogo del mundo en el precio.

Los dolores eran horribles, cada vez que salía de casa por las mañanas tenía una sensación muy parecida a pisar cristales rotos. No me hice faquir porque mis padres estaban procesando todavía lo de mago.

Un día llegué llorando al podólogo y le supliqué que me pinchara corticoides, no aguantaba el dolor.

Un lunes desperté con un dolor terrible en el meñique izquierdo. Aquello me preocupó, y mucho. Ya no sabía qué pensar con tantos dolores y síntomas. La Facultad de Medicina me hizo hasta una oferta porque podía servir de estudio para casi todas las especialidades. Y en ésas un día pensé: «Sólo hay dos posibles explicaciones para lo que me está pasando: que me hayan echado un mal de ojo (lo cual es imposible porque yo soy un tío muy majo), o que todos los dolores estén relacionados».

El traumatólogo me dio la pista: «Esto tiene pinta de ser artritis, coge cita con el reumatólogo».

El diagnóstico fue inequívoco: artritis psoriásica, que es como si a una psoriasis normal la hacen capitán general.

Lo primero que pensé fue: «Imposible, la artritis es cosa de viejos y yo sólo tengo treinta y nueve años; y, además, psoriásica, si yo nunca he estado en Soria». (Igual esta última tontería no te ha hecho gracia, pero te aseguro que funciona cuando lo cuento en directo. ;) )

Nada más llegar a casa de nuevo, miro en Google y me encuentro un panorama desolador. Dedos curvos e hinchados, pies deformes, el pasaje del terror del parque de atracciones era una broma comparado con las fotos. Si no me crees teclea la enfermedad en Google y mira imágenes.

Me quedé impactado y destrozado.

Como me resisto a aceptarlo, visito a otros dos médicos y todos coinciden en el diagnóstico.

Me quedo más tranquilo. Es como cuando todos tus amigos te dicen que eres gilipollas y tú te niegas a reconocerlo, entonces sigues preguntando y te siguen diciendo que eres gilipollas, al final llegas a la conclusión de que no todos pueden estar equivocados, vamos, que eres gilipollas.

De hecho, recuerdo nítidamente mi conversación con el tercer reumatólogo:

—Doctor me han diagnosticado artritis psoriásica dos colegas suyos y me gustaría una segunda opinión.

—Efectivamente, usted tiene artritis psoriásica y si quiere una segunda opinión, se la daré: opino que es usted un cansino.

Un amigo mío que trabaja en un laboratorio me dijo: «More, no te mueres de artritis psoriásica, pero te mueres con artritis psoriásica», o lo que es lo mismo, tenía que acostumbrarme a vivir con la enfermedad.

Si te soy sincero, me veía inválido para el resto de mi vida. Toda mi familia depende de mí, con un hijo discapacitado, y encima necesito las manos para trabajar.

Las consecuencias físicas son tremendas y te afectan de inmediato en tu día a día.

No podía abrir una botella de rosca por los dolores, ponerme un jersey era una odisea, levantar la puerta del maletero del coche era muy costoso y por supuesto dejé de hacer deporte porque, entre otras cosas, tenía las rodillas hechas fosfatina, ya que, al no poder apoyar bien los pies, las rodillas se resienten. Caminaba por la calle como Chiquito de la Calzada, por la postura y porque en el fondo iba pensando «No puedoooor».

Las consecuencias psicológicas fueron terribles. No me apetecía hacer nada, ni siquiera celebré mi cuarenta cumpleaños.

Y lo peor de todo es que no tenía humor, que para alguien que se dedica a hacer reír a la gente es algo bastante grave. Los demás no notan nada porque tu aspecto es normal, pero tú por dentro te mueres de dolor.

Me recetaron antiinflamatorios y metotrexato, que es el tratamiento normal en estos casos, y como yo soy una persona obediente me los tomé. Claro que me quitó el dolor, ¡pero a qué precio! Estaba todo el día baldado, adormilado y sin energía. Y lo peor de todo: mi apetencia sexual estaba a cero. Ojo que no digo «no tener sexo», digo «que no te apetezca», y que a un tío no le apetezca tener sexo es lo más cercano a estar muerto.

No podía seguir así y me recomendaron una doctora en Valencia especialista en medicina ortomolecular, la doctora Rosa Moltó. Esta doctora tenía dos meses de lista de espera y en ese interludio me encontré con mi amigo Erick Bilinski, que me recomendó ir a ver a un amigo suyo naturópata.

Como me gusta mucho probar, decidí ir a ver a Andrés el naturópata. Nunca había estado en ninguno y debo confesar que mis prejuicios hacia este tipo de «chamanes y curanderos» eran bastante grandes.

Lo que no sabía es que esa visita iba a significar un punto de inflexión en mi vida, porque, a partir de ese momento, mis hábitos alimenticios iban a cambiar para siempre, y ese día fue, sin duda, el comienzo de una nueva manera de vivir. Se podría decir que empecé a ver la luz.

CAMBIO RADICAL

El naturópata me recomendó hacer una limpieza de hígado, me dijo que estaba completamente intoxicado y que tenía que limpiar «los filtros». Mi alimentación había sido muy mala y muy ácida durante años, y había llegado la hora de cambiar el chip, pasar a una alimentación alcalina y depurarme.

«Tu cuerpo intenta sacar todas las sustancias tóxicas por donde puede y las enfermedades dermatológicas casi siempre se producen porque estás intoxicado y eliminas toxinas por la piel porque el hígado está saturado, las cremas no te van a servir de nada.»

Comencé durante quince días con la limpieza de hígado, que consiste en comer fruta y verdura y eliminar carne, huevos, leche, pasta, azúcar, bebidas gaseosas, alimentos procesados y básicamente todo lo que me gustaba, además de tomar unas sales de sabor horrible. O sea, un infierno.

Pero dado mi estado, no tenía nada que perder.

Lo primero que noté fue una disminución del dolor, pero lo más sorprendente fue el estrés, pasé de un ciento por ciento de estrés a digamos un 25 por ciento. Me notaba más relajado y al principio lo achaqué a la disminución del dolor, luego descubrí que tiene que ver con la alimentación, pero esto te lo cuento más adelante.

Desde ese preciso instante decidí cambiar la alimentación. En el capítulo sobre hábitos alimenticios te detallaré un poco más, pero nunca volví a comer como antes y el cambio ha sido espectacular.

Llegó el momento de acudir a la doctora Moltó. Ella es inmunóloga y fue un paso muy importante en mi recuperación. Me dijo que estaba muy intoxicado, que había pasado años intoxicándome y que el proceso era lento, que me llevaría mucho tiempo recuperarme. En esto coincidió plenamente con el naturópata.

Empecé a tomar suplementos vitamínicos, a recuperar el sueño y a eliminar mucho mi estrés.

Me hice decenas de análisis y dos años después me había recuperado bastante, pero aun así seguía con algunos dolores.

Después de hacerme análisis genéticos con la doctora Moltó, la principal enseñanza fue que sólo el 35 por ciento de lo que nos pasa depende de nuestros genes, y el 65 por ciento depende de tu estilo de vida. O lo que es lo mismo, la mayor parte de nuestra salud está en nuestras manos.

Contrariamente a lo que se pensaba hasta ahora, los genes no son determinantes en cuanto a nuestro futuro, ésta es una concepción muy darwiniana y muy antigua de nuestra genética. Los epigenetistas están de acuerdo en afirmar que nuestros genes se «expresan» sólo si se dan unas condiciones determinadas, en caso contrario, permanecen «aletargados». Es decir, que si tú tienes cierta predisposición genética a tener diabetes y cuidas mucho tu alimentación y haces deporte con regularidad, es muy probable que nunca tengas la enfermedad a pesar de estar predispuesto a ello.

Tim Spector es investigador del King’s College de Londres y director del registro británico de gemelos. Lleva más de veintitrés años estudiando cientos de parejas de gemelos idénticos y sus observaciones no pueden ser más concluyentes. Los genes no nos determinan tanto como creíamos. En su libro Post Darwin. No estamos predestinados por nuestros genes, afirma que los genes son muy importantes para estudiar enfermedades, pero que en ningún caso son predictores de nuestro futuro, es mucho más importante nuestro estilo de vida. Cómo si no, se explica el hecho de que cientos de gemelos con la misma herencia genética hayan desarrollado enfermedades distintas; la clave está en que cada uno de ellos ha llevado una vida muy diferente a su hermano, y eso ha facilitado que en algunos casos los genes se hayan expresado y en otros no.

Durante todo este periplo, mi mujer, Rosalía, que es un cielo, decidió acompañarme en la alimentación y cambiar los hábitos de toda la familia. Creo que, de no haber sido así, jamás lo habría logrado. Imagínate tener dos tipos de comidas distintas en una casa, una auténtica locura. Es lo que en el cine se llama un «Tú a Boston y yo a California», o sea, «¡Tú a morcillitas y yo a brecolcitos!».

Acudimos a un montón de charlas y cursos de todo tipo de cocinas, incluyendo la macrobiótica, la vegetariana e incluso la crudivegana, que es un tipo de comida donde todos los alimentos se comen crudos. Te diré que en Madrid existe un restaurante llamado Crucina que sólo tiene comida crudivegana, regentado por un griego llamado Yorgos, que terminó convirtiéndose en amigo y profesor. Cuando he invitado a mis amigos a este restaurante, todos han tenido la misma reacción: «More se ha vuelto gilipollas, otra excentricidad más. ¿Cómo voy a comer sólo alimentos crudos? Menudo morro, seguro que el cocinero ese nos sirve los platos fríos mientras él se lo está llevando crudo. Cuando salgamos iremos a un McDonalds». Y todos han flipado al conocer los platos y disfrutar de la comida. Y debo decir que alguno ha repetido la experiencia sin avisarme. Su plato estrella es el tiramisú y no utiliza ni leche, ni huevos, ni azúcar ni harina. ¿Cómo lo hace? Tendrás que ir allí para probarlo.

Además de los cursos y viendo la mejoría que experimentamos toda la familia, empezamos a leer un montón de libros sobre alimentación. Uno de esos textos fue Inteligencia digestiva, de la doctora Irina Matveikova, una doctora rusa afincada en España que pasó por la medicina pública, después por la privada y, no contenta con la experiencia porque no podía dedicar a los pacientes el tiempo que se merecían, decidió montar su propia clínica, con muchísimo éxito, añado yo, a tenor de la lista de espera con la que cuenta.

El libro se lo recomiendo encarecidamente a todo el mundo, porque entender nuestro sistema digestivo es fundamental para nuestra salud. Uno de los puntos donde más insiste es en la importancia de la hidroterapia de colón para una correcta salud intestinal.

Naturalmente, probé a hacerme una hidroterapia de colon. Toda una experiencia. ¿Sabes por qué? Porque es más lo que uno se imagina que lo que realmente pasa. No te lo voy a describir con todo lujo de detalles, pero es limpio, no te duermen y, desde luego, he pasado por cosas mucho peores. A fecha de hoy, ya me he hecho cuatro y no me ha cambiado la voz.

Te lo recomiendo, pero siempre busca un buen profesional, porque en esto como en todo hay mucho «vendeburras» que no sabe lo que hace y, si te lo hacen mal, puede ser perjudicial para tu salud e incluso peligroso.

Después de la hidroterapia, la enfermera me recomendó una cita con la doctora. Tras varios análisis, Irina me aconsejó dejar el gluten: a pesar de que los niveles de antígenos eran muy altos, no llegaban al límite que indica que están fuera de rango. Sus palabras fueron: «Cualquier médico te dirá que no estás en el límite, pero unos niveles tan altos en un adulto indican que rechazas el gluten y llevas años destruyendo tu flora intestinal. Quítate el gluten como si fueras celíaco».

Fue quitarme el gluten y empecé a sentirme mejor de inmediato. Fue un antes y un después. Mejoré no sólo la inflamación que me provocaba la artritis, sino mi estrés, mi humor y sobre todo mi energía.

En el capítulo dedicado a la alimentación, te explico en detalle el porqué de todos estos cambios. Pero básicamente mi alimentación hasta ese momento era un desastre y pude enmendarla.

Desde que me diagnosticaron la artritis hasta aquí, han pasado cinco años de sufrimiento y muchas veces me he acordado de la frase del Dalái Lama: «El hombre pierde su salud para ganar dinero y después pierde su dinero para recuperar su salud». Parece que la hubiese escrito para mí, porque es justamente lo que me pasó: fui descuidando mi salud mientras seguía absorto en mi trabajo, no me preocupé de las señales que el cuerpo me daba, porque, no te engañes, el cuerpo siempre avisa. Y he tenido que dedicar casi cinco años de mi vida y hacerle un lifting a mi hucha para poder recuperarme. Lo más interesante de todo es lo que he aprendido en el camino. Por eso me siento afortunado, porque he «cascado» en un momento de mi vida que me ha permitido reaccionar a tiempo, sin que fuese demasiado tarde, y he descubierto hábitos que han cambiado mi vida para siempre, que es justo lo que quiero compartir contigo. Para que te hagas una idea, llevo más de un año andando más de diez mil pasos al día y estoy feliz con mi salud.

Por supuesto, la otra historia, la de mi hijo Marcos, también tiene un final feliz y a lo largo de este libro te iré contando las valiosas lecciones que se pueden aprender de algo aparentemente tan terrible como tener un hijo con discapacidad.

3. LA IMPORTANCIA DE INTENTAR

CUMPLIR TUS SUEÑOS

Todo parece imposible hasta que se hace.

NELSON MANDELA

Pobre no es el hombre cuyos sueños no se han realizado, sino aquel que no sueña.

MARIE VON EBNER

Después de superar con éxito estos dos acontecimientos que te acabo de relatar, cierta sensación de insatisfacción me inundaba. Muchas veces me culpaba a mí mismo: ¿Cómo es posible que esté insatisfecho si la vida me sonríe, tengo éxito, económicamente no voy mal y encima he superado dos problemones?

Pero yo seguía estando descontento, me faltaba algo.

¿De qué te arrepentirías si te dijesen que te quedan tres meses de vida? Piénsatelo bien, sé que no es una pregunta fácil.

Probablemente, te arrepentirías de lo mismo que se arrepienten las personas que están en su lecho de muerte y echan la vista atrás.

Una enfermera australiana llamada Bronnie Ware tuvo la oportunidad de comprobar en primera persona cuáles son los anhelos y arrepentimientos de las personas que saben que van a morir y decidió plasmarlo en un libro precioso titulado Los cinco mandamientos para tener una vida plena: ¿De qué no deberías arrepentirte nunca?

Bronnie comenzó a trabajar casi por casualidad para una enferma terminal. Ella era medio hippie y no tenía dónde dormir, así que accedió a cuidar de esta enferma a pesar de que no tenía experiencia en enfermos terminales, pero al fin y al cabo era un trabajo y tenía el alojamiento gratis. Durante los últimos meses tuvo la oportunidad de conversar con ella durante muchas horas y la enferma terminó abriendo su corazón y relatándole cuáles eran los sueños que no había cumplido y de los que se arrepentía.

El boca a boca hizo que fuese a cuidar de otro enfermo terminal y casi sin darse cuenta terminó convirtiéndose en una excelente profesional especializada en este tipo de casos. Siempre se repetía la misma historia: los moribundos tenían una fase de arrepentimiento donde se confesaban en su lecho de muerte y se lamentaban de las oportunidades perdidas.

Bronnie decidió contar su experiencia y recopilar muchos de los casos llegando a la conclusión de que todos mostraban cinco grandes arrepentimientos.

Ordenados del quinto al primero son los siguientes:

— Ojalá me hubiese permitido ser más feliz.

— Ojalá hubiese tenido más contacto con los amigos y no hubiese perdido muchos por el camino.

— Ojalá hubiese podido expresar mis sentimientos.

Y aquí vienen los dos más importantes para la mayoría de la gente:

— El segundo gran arrepentimiento es: «Ojalá no hubiera trabajado tanto». La mayoría de la gente que está a punto de morir piensa que no disfrutó lo suficiente de sus seres queridos, que se perdió la infancia de sus hijos, que no pasó el tiempo necesario con su pareja, en definitiva, que trabajó innecesariamente para conseguir bienes materiales de los cuales ya no iba a disfrutar en compañía.

— Y aquí llega el número uno, el más importante de todos: «Ojalá hubiera tenido el coraje de hacer lo que quería hacer y no lo que otros esperaban que hiciera».

La gente no se arrepiente de no haber cumplido sus sueños, se arrepiente de no haber tenido el coraje de intentarlo.

Hace muchos años actuaba de mago en un pub de un pueblo de Madrid que se llamaba Don Gato. El dueño siempre fantaseaba con Australia, le fascinaba, era el sitio donde quería vivir y siempre había soñado con ir allí. Así que un buen día traspasó el bar a uno de sus camareros y con los ahorros se marchó a Australia. Un año más tarde regresé a actuar y me encontré que el dueño había vuelto de su aventura vital y trabajaba a las órdenes del que fuera su camarero, que ahora se había convertido en su jefe. Me contó que el idioma le había resultado duro, que no había encontrado su sitio y que fue más difícil de lo que esperaba, así que sus ahorros mermaron rápidamente y no tuvo más opción que regresar. «Qué pena», le dije, y me respondió: «En absoluto, no me arrepiento de nada. Lo que jamás me hubiese perdonado es no haberlo intentado».

Y es que la gente cuando llega al ocaso de sus vidas no se arrepiente de no haber cumplido sus sueños, se arrepiente de no haberlo intentado.

«Si luchas puedes perder, si no luchas estás perdido.»

¿Te suena? La mayoría de la gente que conozco cae siempre en el círculo vicioso de su día a día. Me explico, todos se quejan de que el día no les cunde: «Parece que no he hecho nada».

Nuestra mayor fuente de infelicidad es que termina el día y se ha pasado en un suspiro, la semana se nos va volando, los meses pasan con demasiada rapidez y cuando nos queremos dar cuenta es un año más. Y el drama de nuestra vida no es que el tiempo pase demasiado deprisa, la verdadera tragedia estriba en que se nos pasa la vida y no hemos hecho lo que teníamos que hacer. Nuestros sueños se nos escapan entre los dedos y no cumplimos nuestras metas.

Un día, haciendo limpieza, encontré una lista de cosas que me había propuesto hacer, la típica lista de objetivos y metas para el año entrante. Comprobé que eran los mismos sueños incompletos que tenía en ese momento, lo terrible es que la lista era de diez años atrás. ¿Cómo era posible que hubiesen pasado diez años y yo siguiese con los mismos objetivos? ¿Qué estaba pasando?

LA FAMOSA PIRÁMIDE DE MASLOW

En 1943, el psicólogo Abraham Maslow describió en su libro A theory of human motivation su famosa pirámide, donde describía las necesidades humanas ordenadas por importancia. Esta jerarquía comenzaba por las necesidades básicas: las necesidades fisiológicas, esto es, alimentación, sexo, descanso.

Una vez cubiertas, buscamos necesidades de seguridad, ya sea en la familia, en el empleo, en la salud, etc.

A continuación, queremos amistad y afecto, y, una vez cubierto este peldaño, el siguiente sería el del reconocimiento, es decir, éxito y respeto por parte de los demás.

Pero el último de todos, y éste es para mí el más importante, es la autorrealización. En la cima de la pirámide residen nuestros sueños, lo que realmente ansiamos para ser las personas que deseamos ser. No tiene que ver con el éxito ni con el reconocimiento social, tiene que ver con nosotros mismos y con buscar un sentido a nuestras vidas.

Por supuesto, según Maslow, las diferentes etapas inferiores deben estar cubiertas para subir en la pirámide. Si esto no es así, de poco o nada nos sirve autorrealizarnos.

Y esto es exactamente lo que me pasaba a mí, había superado dos graves problemas, tenía mis necesidades cubiertas, tenía éxito, pero estaba alejado del camino de mis sueños. Por eso, por más pasos que daba, sentía que la felicidad siempre me quedaba lejos.

¿QUÉ TIENEN QUE VER LOS FUNCIONARIOS DE LAS COLONIAS BRITÁNICAS Y TUS SUEÑOS?

No hay tiempo suficiente para hacer toda la nada que queremos hacer.

BILL WATERSON

Cyrill Northcote Parkinson trabajaba para el gobierno británico y observó que, a medida que el imperio iba disminuyendo de tamaño en las colonias, los empleados públicos iban en aumento, es decir, había muchos más funcionarios de los que se necesitaban. Concretamente, aumentaban entre un 5 y un 7 por ciento al año, independientemente del trabajo que hubiese.

Escribió un libro donde enunció sus famosas leyes de Parkinson:

1. El trabajo se expande hasta llenar el tiempo de que se dispone para su realización.

2. Los gastos aumentan hasta cubrir todos los ingresos.

3. El tiempo dedicado a cualquier tema de la agenda es inversamente proporcional a su importancia.

Cuando leí esto, pensé que les faltaba poner mi foto como ejemplo perfecto de la ley.

Cuando estudiaba siempre llegaba al último día antes del examen y pensaba: «Si tuviese un día más, me daría tiempo a repasarlo todo». Esto se llama autoengañarnos: si me hubiesen dado un día más, habría perdido el tiempo del mismo modo.

Cuando te aumentan el sueldo piensas: «Ahora sí que voy a tener dinero para hacer todo lo que quiera y dejaré de estar con el agua al cuello». De nuevo, te estás haciendo trampas al solitario. Por increíble que parezca, tú solo te vas a meter en un jardín de gastos hasta que vuelvas a estar al límite.

Y el tercero es tan real como la vida misma: nos pasamos el día petardeando y dedicando más tiempo a las cosas triviales que a las que realmente son importantes.

Yo añadiría una cuarta, que en mi caso se cumple siempre: «Tendemos a ocupar de mierda todo el espacio que tenemos y si ampliamos la casa, ampliaremos la mierda y los trastos inservibles, y si viviésemos en un campo de fútbol, terminaríamos llenándolo de trastos viejos y así hasta el infinito». A esto se le podía llamar la teoría del trastero. ¿Conocéis algún trastero vacío? Pues con nuestra vida hacemos como con nuestro trastero: cuanto más espacio tenemos, más cosas inútiles le metemos. No es que no tengamos tiempo, es que a nuestro tiempo lo tenemos infectado con el síndrome de Diógenes.

Leer este tipo de cosas a mí me deja más tranquilo porque tiendes a pensar que eres el único al que le pasa y cuando ves que es un mal común te quedas más tranquilo. O sea, mal de muchos consuelo de tontos.

Como dicen mis autores favoritos, los hermanos Heath: «El conocimiento no cambia el comportamiento»; o, como dice Jesús, que además de ser mi socio es mi cuñado: «Dime algo que no sepa».

APRENDE A PONERTE ENFERMO

Cuando estás inmerso en un tema, en mi caso la escritura de este libro, desarrollas un sexto sentido para relacionar todo lo que pasa a tu alrededor con el tema en cuestión.

Siempre le había dado vueltas en mi cabeza al hecho de que, a pesar de que tenía muy claras mis metas, no conseguía avanzar en ninguna de ellas.

Era un lunes de marzo, un día realmente importante, tenía tres citas ineludibles, una con un director de un famoso periódico nacional, y las otras dos con un presidente y un consejero delegado de dos grandes empresas. Citas bastante difíciles de conseguir porque cuadrar agendas a este nivel siempre es harto complicado. Tenía proyectos profesionales muy importantes que debatir y eran claras oportunidades comerciales. Vamos, que no podía fallar.

Me despierto como todos los días, pero con una salvedad, tenía un terrible dolor de cabeza y casi no podía hablar. Era el típico virus que alguien te pega y que te deja baldado durante dos o tres días. Llamé a mi oficina y les dije: «Anuladlo todo, no puedo ni levantarme de la cama».

Ese día no hice nada, no podía ni moverme.

Para mi sorpresa, al día siguiente, el mundo seguía girando, nadie se había cabreado, todos lo habían entendido, y yo, que me creía imprescindible, me di cuenta otra vez de que, en realidad, soy uno más... y punto.

Y entonces se me encendió una lucecita. Me he tenido que poner enfermo para darme cuenta de que a veces el parar no afecta a tu vida ni a la de los demás, todo continúa su ritmo y no pasa nada.

A partir de ese día probé «ponerme enfermo» una hora al día. ¿En qué consistía aquel cambio?

Pues simple y llanamente en hacer como que no podía atender a nadie. Te parecerá una chorrada, pero ha cambiado la manera de enfocar mis sueños y mis metas. Lo único que hago es no permitirme ningún tipo de interrupciones durante la primera hora de la mañana y cuando digo ningún tipo soy estricto. Nada de smartphone, redes sociales, internet o teléfono. Apago todo como si hubiese desaparecido de la faz de la tierra. ¿O es que cuando vas en avión y apagas el móvil pasa algo? Empecé a descubrir la utilidad verdadera del modo avión del móvil: darte tiempo para ti. Sí, eso que al mundo parece que le molesta. Por eso, hasta hace poco, el modo avión estaba prohibido hasta en los aviones.

He leído sobre muchos métodos de gestión del tiempo, soy fanático del libro Organízate con eficacia, de David Allen, que recomiendo. He sacado un montón de consejos superútiles de éste y de otros títulos, sin embargo, no conozco a nadie que siga en su día a día este método. Es muy fácil de entender pero muy difícil de implementar. Y, además, desde mi punto de vista, la mayoría de los métodos y cursos de productividad personal hacen demasiado hincapié en la lista de tareas sin importar la naturaleza de las mismas.

Hay una corriente muy extendida que dice que debemos distinguir entre lo importante y lo urgente; desde mi punto de vista esta distinción tiene dos problemas. El primero es que toda decisión nos roba energía y el segundo es que en esa distinción nuestras metas siempre quedan en un segundo plano. Sé que son importantes, pero el cerebro es traicionero y siempre nos lleva a postergar lo importante y a centrarnos en lo urgente.

Yo por eso prefiero esta otra distinción: en lugar de lo importante y lo urgente, a mí me gusta distinguir entre mis metas o mis sueños y el infinito.

¿Qué son mis metas o mis sueños? Son aquellos proyectos profesionales o personales que realmente marcan la diferencia. Que cuando avanzo hacia ellos hace que me sienta satisfecho, que el día haya merecido la pena. Son realmente aquellos objetivos que quiero alcanzar sí o sí y que me hacen soñar con un futuro más atractivo, personal o profesionalmente.

Pero si analizas lo que hace la mayoría de la gente, yo incluido, es empezar el día y sumergirse en el infinito. ¿Y qué es el infinito? Pues todo lo demás: las llamadas, las comidas interminables, las reuniones improductivas, el e-mail que te desborda, los incesantes grupos de WhatsApp, las redes sociales, etc.

Y siempre son infinitos, por mucho que te esfuerces, es imposible llegar a todo. Son como gremlins en una piscina: no paran de multiplicarse. La bandeja del e-mail nunca se vacía, no me da tiempo a contestar a todo el mundo, y siempre tengo alguna comida pendiente, lo que yo decía, el infinito.

Yo estaba inmerso en el círculo vicioso.

El infinito, o sea, no preocuparme por mis metas, es lo que yo llamo el «efecto tiovivo»: te pasas el día dando vueltas pero no avanzas.

No permitas que esa dinámica se inmiscuya en tu vida diaria. Aquí tienes que elegir realmente lo que es importante y dejar de perder el tiempo. Estar liado no te lleva a ninguna parte.

Puedes aprender un idioma, estudiar una carrera, hacer algo para la sociedad, cambiar tu cuerpo, y cualquier otra meta que siempre te hayas propuesto.

Puedes elegir ponerte enfermo en cualquier momento del día, yo prefiero la mañana porque la experiencia me dice que sumergirse en el infinito al principio de la jornada es agotador, te deja sin energía, y durante todo el día estás pensando que no estás avanzando hacia tu destino. Con la salvedad añadida que a mitad del día siempre puede surgir algún asunto apremiante que eche más leña al fuego de la urgencia.

Sin embargo, si empiezas el día haciendo lo que tienes que hacer, en el momento que abres la caja de Pandora, el infinito, ya tienes la sensación de que el día te ha cundido. No importa la cantidad de trabajo que se te venga encima, estás avanzando en la dirección correcta y antes de darte cuenta habrás llegado al destino.

LA TÉCNICA DEL POKEMON

Mi hijo Dani es un especialista de los Pokemon. Intrigado por el jueguecito en cuestión, decidí hacer una inmersión en el mismo porque no entendía la fascinación que provocaba en mi hijo y en sus amigos. El juego es sencillamente increíble y el creador es un auténtico genio.

Pokemon es el juego de piedra, papel y tijera pero con muchas más categorías. Igual que el papel pierde con la tijera pero gana a la piedra, los Pokemon, durante los combates, tienen puntos débiles y puntos fuertes. Por ejemplo, si tú eres Pidgeot eres un Pokemon volador y, por lo tanto, no te afectan los ataques de tipo tierra; sin embargo, son muy eficaces los ataques de hielo y eléctrico.

Cuando tú te enfrentas con otro Pokemon, necesitas conocer a tu adversario, saber sus puntos fuertes y sus puntos débiles y sólo entonces podrás «evolucionar».

Como quería entender el juego para poder tener algo en común con mi hijo, decidí estudiar el tema en internet y me encontré una tabla de ataques y defensas de Pokemon, algo así como «la piedra filosofal» del juego. Venían los puntos débiles y fuertes de cada Pokemon. Me imprimí la tabla y la guardé en secreto. Cada vez que los amigos de mi hijo venían a casa a jugar a Pokemon, me quedaba rezagado con mi tabla secreta. De repente, en la pantalla de televisión, aparecía el combate: Infernape contra Empoleon, yo miraba a toda velocidad en la tabla:

• Infernape es tipo fuego/lucha.

• Empoleon es tipo agua/acero.

Infernape gana a Empoleon con un ataque tipo lucha porque el acero es vulnerable.

Sin embargo, Empoleon gana a Infernape con un ataque tipo agua.

Y sentado desde el sofá les decía: «Yo utilizaría un ataque tipo agua», y siempre acertaba.

Los amigos de mi hijo no daban crédito, el papa de Dani era un experto en Pokemon. Y yo me moría de risa de que no supiesen mi secreto.

Pues con las tareas del día a día pasa igual que los Pokemon: nos cuesta «evolucionar» porque no conocemos los puntos débiles y los puntos fuertes de las tareas a las que nos enfrentamos.

Aunque tus sueños y el infinito son tareas bien distintas, hay ciertas similitudes y diferencias a la hora de abordarlas. Debes tener muy claro a qué te enfrentas porque cada tarea tiene un arma que la derrota.

Y a veces nos desesperamos porque no avanzamos a pesar de que nos esforcemos, y es tan simple como no intentar apagar un fuego con un lanzallamas. Para cada enemigo, necesitamos un arma que le derrote y una estrategia.

Para «derrotar» a las metas o a nuestros sueños, necesitamos unas armas y para ganar al infinito otras distintas. Algunas son comunes pero la estrategia es completamente diferente.

Para el infinito he dedicado un capítulo especial al final del libro, son trucos de productividad personal y ciertas pautas para las tareas que no nos apetecen en el día a día.

En el capítulo dedicado a las metas, veremos cómo enfrentarnos a ellas, con herramientas concretas y con un entrenamiento que nos haya fortalecido lo suficiente.

En el próximo capítulo, vamos a atacar directamente a nuestro peor enemigo, vamos a ver cuáles son los puntos fuertes y los puntos débiles, y cómo derrotarle. A partir de ahí, entraremos en un proceso de cambio, que no será fácil pero que nos acercará cada vez más a nuestro objetivo final: tratar de cumplir nuestros sueños. Se puede decir que la vida es como los Pokemon: para evolucionar hay que entrenar. Pues vamos al lío.

4. CONÓCETE A TI MISMO.

NUESTRO CEREBRO

Quien comienza ignorándose, mal podrá conocer las demás cosas. Pero ¿de qué sirve conocerlo todo si a sí mismo no se conoce?

BALTASAR GRACIÁN

El que domina a los otros es fuerte; el que se domina a sí mismo es poderoso.

LAO-TSÉ

Estaba dispuesto a «evolucionar» como un Pokemon, estaba motivado, tenía ganas de hacerlo y de entrenar, quería lograr todas esas metas y esos sueños que siempre se me habían resistido, pero... seguía sin hacerlo.

Seguía sin encontrar las armas para enfrentarme al enemigo, seguía sin conocer sus fortalezas y debilidades.

Un día, leyendo El arte de la guerra, el Sun Tzu, una frase me llamó poderosamente la atención: «Conoce a tu enemigo y conócete a ti mismo; en cien batallas nunca saldrás derrotado». Empecé a darle vueltas y al final llegué a la conclusión de que mi peor enemigo era yo mismo. No me conocía en absoluto.

Me acordé de la inscripción del frontispicio del templo de Apolo en Delfos que Sócrates tomó como pilar de su pensamiento: «Nosce te ipsum», es decir: «Conócete a ti mismo y conocerás el universo».

Éste era básicamente el problema de raíz, la mayoría de nosotros no nos conocemos y, lo peor de todo, tenemos una muy buena percepción de nosotros mismos.

Existe un fenómeno denominado efecto Dunning-Kruger, descubierto precisamente por estos científicos de la Universidad de Cornell, en Nueva York, que describe cómo las personas menos preparadas se consideran más inteligentes y piensan que saben más de lo que en realidad saben.

Como decía Charles Darwin: «La ignorancia suele proporcionar más confianza que el conocimiento».

También conocido como el efecto «mejor que la media», nos hace pensar que siempre sobresalimos por encima de la media, cosa que estadísticamente es imposible.

Cuando tenemos un sesgo positivo, tendemos a pensar que la culpa es de los demás y que los éxitos son consecuencia de nuestras habilidades. De ahí que habitualmente digamos «he aprobado y me han suspendido». Lo primero es mérito nuestro mientras que el fracaso es demérito de los demás.

La mayoría nos juzgamos por encima de la media y somos miopes ante nuestros propios defectos, de ahí que solamos ver «la paja en el ojo ajeno y nos cueste ver la viga en el propio». Yo a este último lo llamo el «efecto Nacho Vidal».

Ésta es la razón por la cual nos enervamos cuando un conductor hace una maniobra extraña e instantes después descubrimos que estaba hablando con el móvil: lo normal es que pensemos que es un imbécil y que obviamente no se puede conducir manejando un teléfono. Lo curioso es que instantes después podemos mandar un WhatsApp siendo nosotros los conductores y pensar: «No es lo mismo, porque yo controlo».

Si en estos momentos has pensado que tu pareja debería leer esto, estás bajo los efectos del sesgo positivo y te aseguro que tu pareja pensaría lo mismo de ti. Si no te crees lo que te estoy diciendo, ten el coraje de preguntar anónimamente a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo: te sorprenderás.

Prueba este juego entre amigos, porque, además de ser divertido y proporcionarte risas infinitas, te ayudará a conocerte mejor. Se selecciona al primer participante. Este participante escribe en un papel tres características que él cree que le definen. Por ejemplo, tú puedes pensar de ti mismo que eres extrovertido, divertido e inteligente. Ese papel se guarda sin que nadie lo vea. El resto de los participantes escriben tres características que definen según su criterio al participante elegido y lo depositan en una urna, con lo cual se garantiza el anonimato. Y aquí llega lo bueno. Primero el elegido lee en voz alta cómo se ve él. Acto seguido se somete al escrutinio del resto de la audiencia y se van leyendo uno por uno los papeles que le describen según el criterio de los demás. Te aseguro que el shock que te vas a llevar es monumental. Te darás cuenta de que la imagen que tú tienes de ti mismo en nada coincide con la que tienen los demás de ti, y en segundo lugar te darás cuenta no sólo de cómo te ven los demás, sino de que, además, suelen coincidir.

Este sesgo positivo no nos ayuda en absoluto, de hecho, si eres como el 93 por ciento de los conductores, entonces piensas que conduces mejor y de un modo más seguro que la media, y eso imposibilita que puedas mejorar tus habilidades de conducción. O lo que es lo mismo, si lo sabes todo, ¿para qué necesitas aprender?

«El ignorante critica porque cree saberlo todo, mientras que el sabio respeta porque reconoce que siempre puede aprender algo nuevo.»

Gran parte de las dificultades por las que atraviesa el mundo se deben a que los ignorantes están completamente seguros y los inteligentes llenos de dudas.

BERTRAND RUSSELL

Y por qué te cuento todo este rollo, pues simplemente para que sepas que si hay algo difícil en la vida, es conocerse a uno mismo.

TODO LO QUE ME PASA ES CULPA MÍA

Como sabemos que todos tenemos un sesgo positivo que hace que nos consideremos por encima de la media, esto nos lleva al autoengaño y a considerar que las circunstancias o causas ajenas a nosotros mismos son los causantes de nuestras desdichas. O lo que es lo mismo, todo lo que me pasa es culpa de los demás.

Para corregir este sesgo positivo, te propongo todo lo contrario: forcemos un sesgo negativo en nuestro modo de pensar.

Cambia el chip y cada vez que examines un área de tu vida en la que no te sientas a gusto, piensa: ¿Y si es culpa mía? ¿Y si he suspendido por que no estudié lo suficiente? ¿Y si el choque con el coche fue debido a una distracción al volante en lugar de la incompetencia del otro conductor? ¿Y si no me cogieron para el trabajo porque no estaba preparado? ¿Y si estoy enfermo y no es por un castigo divino, sino porque me he alimentado mal durante años? Te sorprenderá ver cómo entras en acción y empezarás a dar pasitos en la dirección correcta.

Si piensas que nada es culpa tuya, le echas la culpa a las circunstancias, lo que equivale a decir que no puedes hacer nada al respecto. Sin embargo, si crees que lo que te pasa es culpa tuya, y es evidente que no siempre es así, asumes que puedes tomar acción sobre las circunstancias. Y es ahí donde radica la diferencia. Tú eres el dueño de tu destino.

Pensar que todo es culpa tuya te hace buscar esas áreas donde puedas tener control y eso te abre la puerta al cambio positivo.

Piénsalo así. Si la culpa es de las circunstancias o de los demás, no hay nada que pueda hacer, por lo tanto mi vida no cambia y todo seguirá igual. Sin embargo, si rebusco qué cosas son culpa mía, actúo sobre esas cosas y termino provocando cambios, que serán positivos.

Hace unos años, en España, no existía el stand up comedy y, gracias a El club de la comedia, los monólogos se pusieron de moda. Desde el programa hicieron un casting para fichar a nuevos valores y yo me presenté con la confianza de que me iban a coger porque ya llevaba más de dos mil actuaciones como mago profesional y, naturalmente, estaba más que capacitado. La sorpresa fue mayúscula: no me cogieron. Y durante unos meses viví cabreado pensando: «Qué estúpidos, no han sabido reconocer mi talento, soy mucho más gracioso que los que salen en el programa». Incluso dejé de ver EL club de la comedia, ante lo que yo consideraba un error monumental.

Meses más tarde, empecé a darle vueltas a la cabeza: ¿Y si resulta que mi experiencia como mago no era suficiente para hacer monólogos? ¿Y si mis textos no eran realmente graciosos? ¿Y si la grabación que les envié no era la adecuada? En otras palabras, ¿y si era culpa mía?

Decidí coger el toro por los cuernos, o mejor aún, tomé cartas en el asunto (que para eso soy mago) y preparé nuevos textos. Me llevé a cómicos que estaban empezando a actuar a un pub de la sierra de Madrid, entre otros a Eduardo Aldán y Luis Piedrahíta, que yo conocía del mundo de la magia y que hoy son reconocidos monologuistas, y al director del guión de El club de la comedia, un tal Pablo Motos, hoy una estrella de la televisión. Allí, además de ejercer de presentador, le mostré a Pablo Motos mis textos en directo y, naturalmente, no sólo fui a grabar al programa de televisión, sino que meses más tarde era uno de los protagonistas de la obra de teatro 5hombres.com, que, durante más de cuatro años, fue la obra más vista en España.

¿Qué había pasado? Pues que pasé de una posición derrotista, donde la culpa era de los demás y, por lo tanto, no me concernía enmendar la situación, a una posición proactiva, donde el problema era mío y, por lo tanto, la solución dependía de mí. Y es que a veces intentamos cambiar lo que nos rodea cuando la solución está dentro de nosotros mismos.

Hay un cuento oriental que me explicaba mi querido George, mi profe de inglés, que lamentablemente falleció demasiado joven de cáncer de próstata. Pero siempre he creído que si contamos las historias que nos cuentan nuestros amigos, es como si perpetuáramos su memoria.

El cuento habla de un aprendiz que paseaba por el jardín con su maestro. El aprendiz estaba un poco harto de que su maestro siempre tuviese razón y fuese superior a él. Así que ni corto ni perezoso decidió retarlo. El aprendiz se acercó a una jaula, tomó un jilguero y lo colocó entre sus manos a su espalda mientras preguntaba a su maestro: «¿Sabéis, sabio maestro, vos que todo lo sabéis, si el pájaro que tengo a mi espalda está vivo o muerto?».

El maestro sospechó de inmediato que aquello era una argucia de su discípulo, pues si decía que el pájaro estaba vivo, sólo tendría que retorcerle el cuello antes de mostrarlo y si, por el contrario, anunciaba que el pájaro estaba muerto bastaría con llevar sus manos hacia delante y dejarlo volar.

El maestro, tras una breve pausa de reflexión, se dirigió al discípulo y le dijo: «Joven, la solución está en tus manos».

Y eso es exactamente lo que yo aprendí, que la solución siempre está en nuestras manos: por mucho que alguien con más o menos autoridad moral te diga esto o aquello, si no tomas la decisión, nunca pasará nada.

¿ERES UN MISONEÍSTA?

Tranquilo, que la palabrita no tiene nada que ver con pertenecer a una secta, simplemente hace referencia a las personas que son hostiles a las novedades y, por lo tanto, tienen resistencia al cambio.

Un hombre ve un cartel en un edificio con grandes letras en el que dice: «EX-MEN. Inscripciones aquí».

El hombre entra en el edificio y sin dudarlo exclama:

—Muy buenas, vengo a apuntarme como EX-MEN.

—Dígame, ¿qué superpoderes tiene?

—Pues que siempre termino saliendo con mis EX-novias.

—Caballero, usted no es MUTANTE, usted es MUTONTO.

Si no has visto la película de X-Men, te diré que los MUTANTES son seres humanos que han tenido mutaciones genéticas y, como consecuencia de esos cambios en su ADN, han adquirido superpoderes. Esos superpoderes hacen que tengan que ocultarse y que sean rechazados por el resto de los seres humanos que son «normales».

Hay una gran mayoría de personas que se comportan como el protagonista del chiste. Les gusta mirar atrás, cometer los mismos errores y recrearse en sus desgracias.

Yo creo sinceramente que es mejor ser un mutante, es decir, experimentar un cambio que nos haga ser diferentes a los demás y nos dote de ciertos superpoderes para conseguir nuestros sueños.

Pasar a convertirse en X-Men no es fácil, requiere esfuerzo, adaptación y compromiso.

Tranquilo, no te asustes, te voy a enseñar cómo, y antes de que te des cuenta podrás empezar a utilizar tus superpoderes.

Si te pasas el día quejándote y no haces nada por cambiar la situación, no te preocupes, la situación no va a cambiar. Como decía Einstein, «es una locura hacer lo mismo pretendiendo que las cosas cambien».

¿ERES MUTANTE O ERES MUTONTO?

La elección es tuya.

OJALÁ FUÉSEMOS CHIMPANCÉS

En el año 2000, la doctora Victoria Horner, de Emory University, en Estados Unidos, viajó a Escocia para completar un doctorado en la Universidad de Saint Andrews bajo la supervisión del profesor Andrew Whiten.

Condujo una serie de experimentos con chimpancés de dos a nueve años nacidos en libertad en la isla de Ngamba, en Uganda. El experimento consistía en mostrarles una caja de metacrilato negro que en la parte de arriba tenía un mecanismo con dos pasadores y un pequeño hueco. Victoria cogía un palito, empujaba los dos pasadores a través de una ranura, después golpeaba en el hueco y finalmente abría una pequeña trampilla situada en la parte inferior de la caja de donde extraía un caramelo.

Se supone que si los chimpancés seguían la misma secuencia, tendrían como regalo el caramelo.

Todos los chimpancés siguieron la secuencia con más o menos facilidad y en todos los casos consiguieron el caramelo.

Mientras tanto, en Europa, un colega hacía el mismo experimento con niños de edades comprendidas entre los tres y los seis años.

Ni que decir tiene que, después de la secuencia marcada por el instructor, los niños la ejecutaban a la perfección, con más facilidad si cabe que los chimpancés y en todos los casos conseguían su caramelo.

Y aquí viene lo interesante.

En el segundo experimento utilizaron una caja idéntica a la primera, pero con una salvedad, la caja era de metacrilato transparente y estaba dividida en dos compartimentos separados. El compartimento de arriba tenía todo el mecanismo de los pasadores y el compartimento de abajo contenía la trampilla con el caramelo. Y ambas partes estaban separadas por una pared, es decir, no hacía falta repetir toda la secuencia de los pasadores para conseguir el caramelo, se podía ir directamente a por él y además era evidente, porque se veía.

Todos los chimpancés sin excepción al ver la caja fueron directamente a por el caramelo. No volvieron a repetir la secuencia con el mecanismo de la parte de arriba porque era obvio que no servía para nada.

¿Adivinas qué hicieron los niños?

Todos y cada uno de los niños, incluyendo los mayores, los de seis años, volvieron a repetir toda la secuencia a pesar de que el caramelo estaba ahí mismo delante de sus narices y que podían cogerlo sin más.

La conclusión a la que llegaron los científicos es que los seres humanos estamos demasiado condicionados por nuestros patrones de comportamiento. «Hacemos las cosas así porque siempre se han hecho así.»

No estamos diseñados para el cambio, estamos diseñados para la repetición de patrones.

El cerebro funciona como un gran ordenador donde se almacenan ficheros. Ordena automáticamente todos los datos que entran dentro de él sin tener que pensarlo. Como si fuera un gran sistema de ficheros donde la información se almacena con una lógica para que luego pueda ser buscada fácilmente. Cada vez que entra información a nuestro cerebro, éste la clasifica por la similitud que tenga con la que ya está almacenada. Así que cuando ves algo nuevo, tu cerebro se preguntará: ¿Dónde he visto esto yo antes? Va hacia su sistema de almacenaje y mira allí. Cuando encuentra algo parecido, va a ese fichero que estaba almacenado allí y lo utiliza como un punto de referencia para generar pensamientos y tomar decisiones.

A lo largo de nuestras vidas, almacenamos y tenemos acceso a un montón de información. No podemos estar tomando decisiones nuevas y actuando cada vez que se nos presente una nueva situación. Por lo tanto, el cerebro lo que hace es basarse en situaciones que parecen similares y que hemos tenido anteriormente.

Este sistema de clasificación, que es muy bueno para tanta información, tiene, sin embargo, dos problemas fundamentales. El primero, las presunciones que hace el cerebro a veces son equivocadas, causando que saltemos hacia conclusiones precipitadas sobre personas y situaciones.

El segundo es que el proceso en el que el cerebro procesa la información mata la creatividad: cada vez que tratas de pensar algo nuevo, el cerebro intenta llevarte por los caminos trillados. Te lleva a un escenario de «esto es así», en lugar de «esto podría ser así». ¿Cómo podemos salir de esta espiral? La solución es buscar un camino que se salte este sistema de clasificación.

La solución está en ENGAÑAR AL CEREBRO.

Casi todos los trucos que vas a aprender en este libro tienen una base científica y un porqué. Y todos se basan en engañarnos a nosotros mismos. Si somos reacios al cambio, es por nuestra propia naturaleza. Por eso tenemos que ponernos trampas para que no sea así.

Pero lo primero que hay que hacer para engañar al cerebro es descubrir cómo funciona.

¿CUÁNTOS CEREBROS TENGO?

Tener un hijo con una lesión cerebral nos ha llevado a mi mujer y a mí a leer incansablemente sobre el cerebro y su funcionamiento. Entender el funcionamiento básico del cerebro es fundamental para conocernos a nosotros mismos, y comprender nuestras reacciones y comportamientos ante determinados estímulos o situaciones.

No te asustes, porque no te voy a aburrir con textos científicos y arduas explicaciones médicas. Te lo contaré con una analogía, que es como mejor se explican las cosas.

El cerebro humano se ha desarrollado a lo largo de millones de años de evolución. Al principio, teníamos un cerebro primitivo, lo vamos a llamar reptiliano, como el de los reptiles. Este cerebro se encarga de las funciones básicas que nos mantienen vivos: respirar, reproducirnos, comer, beber, controlar la temperatura del cuerpo, los latidos del corazón.

Cuando el hombre evolucionó, el cerebro aumentó y se construyó un segundo cerebro alrededor del reptiliano: el sistema límbico, que tiene que ver con las emociones y los recuerdos. La amígdala se encuentra dentro del sistema límbico. Cada vez que nos cabreamos, las amígdalas se hinchan y más vale que contemos hasta diez, porque, de lo contrario, mataríamos a alguien, es una reacción natural. El sistema límbico es nuestro cerebro emocional.

Pero el gran salto que nos distingue de los animales fue el desarrollo del neocortex o corteza cerebral.

Es la tercera capa de cerebro que envuelve a los dos anteriores. Sólo existe en los primates y en el ser humano.

Es nuestro cerebro racional y gracias a él podemos hablar, razonar, tener pensamiento consciente y funciones cerebrales más complejas que el resto de los animales.

Siempre hemos pensado que tenemos un único cerebro, pero, en realidad, son dos cerebros en uno solo. Cada uno cumple una función distinta y, lo más importante, cada uno va a una velocidad diferente.

En su libro Pensar rápido, pensar despacio, el premio Nobel de Economía Daniel Kahneman nos habla de dos cerebros, el sistema 1 y el sistema 2.

El sistema 1 correspondería al cerebro límbico, es rápido, automático, instintivo, se rige por las emociones y actúa sin esfuerzo.

El sistema 2, el córtex prefrontal, es mucho más lento, lógico, calculador y consciente. Hace elecciones y requiere más esfuerzo.

Cada uno de estos cerebros posee un proceso de pensamiento distinto y muchas de las percepciones que tenemos los humanos son erróneas debido precisamente a esta diferencia entre los dos cerebros.

Y esta diferencia de velocidad influye, por ejemplo, en la manera en que tomamos las decisiones. Siempre tomamos decisiones emocionales y después intentamos justificarnos racionalmente.

Y esto lo saben muy bien los comerciantes, que siempre tratan de estimularnos emocionalmente porque saben que el sistema 1 trabaja muy rápido y hace que sintamos el impulso de compra. Ya habrá tiempo después de justificar la compra racionalmente con el sistema 2.

De todas las metáforas sobre el cerebro humano, mi favorita es la de Jonathan Haidt, que expone en su libro La hipótesis de la felicidad y que utilizaron los hermanos Heath en Cambia el chip, su bestseller.

Él dice que nuestro cerebro es un jinete a lomos de un elefante. El jinete representa la parte racional mientras que el elefante es la parte emocional.

El jinete siempre intenta dirigir al elefante pero no siempre es fácil, ya que el jinete es débil y el elefante es muy difícil de domar, sobre todo si recibe estímulos a través de los sentidos.

El elefante sería el sistema límbico, por lo tanto, está más expuesto a los estímulos emocionales y es más rápido que el jinete, que representa a la corteza prefrontal y, por lo tanto, actúa con más lentitud.

El elefante es impulsivo. Es emocional. Mira a corto plazo. Lo quiere todo y lo quiere YA.

El jinete es racional. Mira las metas a largo plazo, planifica, le gusta darle vueltas a las cosas y marea la perdiz.

A continuación, te muestro algunas de las características que definen a ambos:

El hecho de que sean tan distintos nos perjudica si ambos no colaboran y van por distintos caminos. Hay que evitar a toda costa que se enfrenten en este hipotético combate de boxeo, porque si el jinete intenta guiar al elefante y este último va a su bola, ¿adivina quién gana?

Correcto, siempre el elefante. Porque es más fuerte y porque es más rápido.

Imagina que estás en un restaurante, tú estás a dieta y tienes muy claro que no quieres pedir postre, tu parte racional está más que convencida. Pero al resto de los comensales les da por pedir un surtido de postres para compartir y el camarero, sin que nadie se lo pida, te trae una cuchara para que compartas tú también. En el mismo momento en el que el postre está encima de la mesa, ya estás perdido, tu elefante recibe un estímulo, se pone en funcionamiento y entonces ni tu jinete ni diez más son capaces de sujetar al elefante, y ésa es la razón por la cual no te puedes resistir a la tentación.

Mira la siguiente foto con tu visor de RA y dime si eres capaz de resistirte a la tentación.

Si alguien te hubiese sujetado el tiempo suficiente, es probable que tu jinete hubiese razonado, que significa que das tiempo al sistema 2 a entrar en funcionamiento —recuerda que es más lento que el sistema 1—, y entonces podrías haber sujetado al elefante.

Pero mucho ojo, porque no todo es bueno en el jinete, entre otras cosas porque se pasa demasiado tiempo analizando la situación y a veces se produce lo que se llama «parálisis por análisis», es decir, el jinete es especialista en terminar mareando la perdiz por analizar tanto.

Volvamos al restaurante.

El camarero está esperando que pidas la comanda y le dices sin dudar: «Para mí algo ligerito, una ensalada Caprese». Continúa la ronda y el comensal de nuestra derecha pide un entrecot y tú le dices de inmediato al camarero: «Perdón, quíteme la ensalada y me pone un entrecot». El siguiente ordena una lubina y tú no te resistes: «Camarero, mejor pescado, lo que yo quiero es pescado».

Ésta es una típica actuación del jinete, siempre dudando, y para eso se necesita la determinación del elefante, que avanza sin dilación y tiene empuje, entre otras virtudes.

Muchos de los inventos que han aparecido recientemente se basan en esta división del cerebro y en la facilidad que tenemos para postergar.

Un ejemplo claro lo tenemos en nuestro propio dormitorio todas las mañanas. Por la noche, con la calma de un elefante aletargado, nuestro jinete planifica la hora de levantarse y, sin nadie que lo perturbe, se compromete a levantarse a las siete en punto, el jinete ha tomado la decisión racional y sabe que tiene y debe ser así.

El problema es que al día siguiente, cuando el despertador suena, el elefante tarda exactamente 0,1 milisegundos en pulsar el botón de snooze para retrasar la alarma. Y ahí no hay jinete que valga, el elefante no le da tiempo al jinete a reaccionar. Recuerda que es más fuerte y mucho más rápido. Nuestra parte racional quiere despertarse pronto para hacer muchas cosas, pero nuestra parte emocional quiere «cinco minutitos más».

Para esos momentos duros se han inventado despertadores de lo más perversos para engañarnos a nosotros mismos; déjame que te describa sólo un par de ellos.

El primero se llama SnuzNLuz. Este diabólico despertador se conecta a la WiFi y a tu tarjeta de crédito, que naturalmente has configurado en un momento de lucidez, y, cada vez que pulsas el botón de «cinco minutos más», donas una cantidad preestablecida, digamos 10 euros a una ONG. Lo fascinante del aparatito es que la ONG se elige de entre una lista de tus ONG más odiadas. Por ejemplo, si eres del Real Madrid, tus 10 euros irán a parar a las peñas del Barça; si eres del PP, le donarás a Podemos; y si eres un hippie pacífico, tu dinero acabará en la asociación del rifle. ¿A que mola? Como para no pegar un bote de la cama en el primer minuto. Es como una colleja al jinete diciéndole: «Despierta o te vas a arrepentir». Este despertador activa tu parte racional a toda velocidad para sujetar al elefante.

El segundo se llama Wakie, y no es más que una aplicación donde, según su eslogan, «las personas despiertan a las personas». No es más que una comunidad en la que indicas a qué hora quieres despertarte, recibes una llamada de un desconocido de no más de un minuto —pasado este tiempo, la conexión se corta—, y nos vemos obligados a comenzar una conversación, aunque sólo sea decir «gracias», no vale con un «mmmmm». Esta pequeña conversación despierta nuestro lado racional lo suficiente como para ponernos en marcha. Por supuesto, también puedes ser tú el que despiertes a un desconocido, toda una experiencia.

El truco reside en activar el sistema ejecutivo o racional o espabilar al jinete para no dejarse llevar por el elefante. O dicho de otro modo, hacer que el lado racional prevalezca sobre el lado emocional.

Si quieres probar, teclea en tu tienda de aplicaciones «puzzle alarm clock» y encontrarás alarmas para el móvil que sólo se paran cuando resuelvas un problema de lógica o un puzle. Son facilitos, pero espabilan al jinete lo suficiente como para sujetar al elefante.

Si has abandonado alguna vez el gimnasio, si te has apuntado a clases de inglés y has dejado de ir, si te has emborrachado porque no pudiste controlarte, si tu dieta se quedó a medias, no te sientas culpable, simplemente, tu elefante pudo a tu jinete. Piensa que cada vez que dices «ahora lo hago», estás pulsando el botón de «cinco minutitos más» en tu vida, y eso hace que llegues tarde a todo lo que quieres hacer. Pero de esto te voy a dar una ración doble en el capítulo dedicado a la postergación.

Y ésta es la razón principal por la que no hacemos las cosas que tenemos que hacer aun a sabiendas de que tenemos que hacerlas.

Necesitamos a ambos, tanto al jinete como al elefante, pero necesitamos que funcionen en equipo. Necesito la fuerza y el empuje del elefante, pero no puedo prescindir de la lógica y de la planificación del jinete. Al fin y al cabo, el cambio es un gran camino o proceso en el que necesitamos a los dos. El jinete nos guía, pero el que nos lleva es el elefante. La clave consiste en educar a ambos.

Y termino el capítulo como lo empecé. Una vez que conocemos nuestro cerebro y cómo funcionamos, podemos engañarnos a nosotros mismos, que, sin duda, es la clave para avanzar y hacer lo que queremos y tenemos que hacer.

5. NO TE METAS CON MIS SUEÑOS

Nunca se es demasiado mayor para definir otra meta o tener otro sueño.

C. S. LEWIS

Antes de contarte cuáles son las estrategias básicas para alcanzar tus sueños, tienes que escribirlos para poder organizar tus metas y trabajarlas.

Anotarlos es sólo el primer paso y no nos asegura el éxito, pero está claro que, si no tienes un listado de los objetivos que quieres conseguir, el fracaso estará mucho más cerca.

Probablemente, hayas hecho cientos de listas en tu vida, piensa que ésta no es una más, aquí están las metas y sueños que van a hacer que tu vida sea considerablemente mejor, ya sea a nivel personal o profesional.

Tim Ferris, el autor de La jornada laboral de 4 horas semanales, lo llama onirograma, me encanta esa palabra porque diferencia esta lista de cualquier otra.

Lo ideal es que antes de seguir leyendo escribas un onirograma, no te va a llevar más de cinco minutos y, si tienes la lista preparada, podrás ir trabajando con ella a medida que avanzamos por el capítulo.

¿CÓMO TIENE QUE SER MI ONIROGRAMA?

Una cosa es una meta y otra distinta un proyecto

Lo primero es hacer una distinción entre metas y proyectos. Las metas tienen que ser objetivos por los cuales nos apetezca luchar, que nos motiven. Los proyectos son aquellos deberes que tenemos que hacer por narices. No son especialmente agradables y no nos queda más remedio que enfrentarnos a ellos. Este tipo de proyectos necesitan otro tipo de enfoque y serán tratados en el último capítulo, dedicado a la productividad.

No es lo mismo querer aprender inglés porque mi sueño es ir a Estados Unidos a trabajar, cosa que me motiva, que «tener» que estudiar inglés para un examen de fin de curso.

Del mismo modo, no es lo mismo que mi sueño sea escribir un libro, que siempre ha sido mi pasión, a tener que preparar un nuevo plan estratégico de marketing para la empresa.

Las metas las «queremos» hacer, mientras que los proyectos los «tenemos» que hacer.

Es cierto que las estrategias para alcanzar metas y proyectos son muy parecidas, pero me gusta distinguir entre «lo que me apetece hacer» y «lo que tengo que hacer». Por eso, distingo entre «metas/objetivos» y «proyectos/deberes».

Muchas veces he confeccionado listas mezclando metas y proyectos, e inevitablemente tiendes a sentir rechazo cuando, en medio de un listado motivador, aparecen elementos que te causan rechazo. Es como ir a una cena romántica con tu mujer y encontrarte en la mesa de al lado a tu suegra.

Así que confecciona una lista con aquellos sueños que te apetece cumplir, aquellas metas que intuyes que van a cambiar tu vida a medio/largo plazo.

EVITACIÓN VS. ACERCAMIENTO

Una vez que hemos separado el grano de la paja, no pienses en tus metas en función del fracaso que quieres evitar, sino en función del éxito que quieres obtener. No motiva igual pensar en «no suspender para septiembre» que imaginarse «aprobar todo en junio»; el objetivo es el mismo, pero el enfoque es radicalmente distinto.

Éstas son algunas de las mías:

— Estar delgado en vez de No estar gordo.

— Llegar puntual en vez de No llegar tarde.

— Recuperar mi salud en lugar de Dejar de comer comida basura.

— Estar fuerte y lleno de energía en lugar de No sentirme cansado al hacer deporte.

El doctor Piers Steel se refiere a ellas como metas de acercamiento o metas de evitación.

Este simple cambio fomenta tu motivación intrínseca, aquella que nace dentro de ti y no depende de factores externos, y que, sin duda, es la más importante de las motivaciones.

Nota: la motivación intrínseca es voluntaria, nace dentro de nosotros y tiene que ver con la realización personal, «lo hago porque quiero hacerlo, me apetece». Sin embargo, la motivación extrínseca depende de factores externos. Alguien o algo nos ofrece una recompensa, alabanza o reconocimiento. Es la «zanahoria atada al palo» como recompensa. Esta última motivación tiene un problema: en el momento que se acaba la zanahoria se acaba la motivación.

Así que revisa tu lista y convierte tus metas de evitación en metas de acercamiento.

Te contaré como anécdota que, siempre que estoy ante un grupo de personas dando una charla y les propongo este ejercicio, la mayoría de la gente no es consciente de la cantidad de metas de evitación que tiene en su lista y es sorprendente ver la motivación que produce este pequeño cambio semántico.

METAS RETADORAS

Sólo cabe progresar cuando se piensa en grande, sólo es posible avanzar cuando se mira lejos.

JOSÉ ORTEGA Y GASSET

El siguiente paso es asegurarnos de que nuestras metas sean retadoras, que nos hagan salir de nuestra zona de confort, que nos obliguen a evolucionar. Está demostrado que los objetivos demasiados fáciles no nos motivan y aquellos que son inalcanzables tampoco. Tenemos que encontrar el equilibrio con un poco de sentido común o, de lo contrario, el desánimo acabará por adueñarse de nuestra lista.

Yo de pequeño quería ser jugador de baloncesto, pero, por mucho que me empeñase, con 1,70 m de altura las probabilidades eran más bien escasas. Y acabar una carrera universitaria a año por curso tampoco parece ser un objetivo asumible si estás casado y con hijos. Ten en cuenta tus limitaciones tanto de tiempo como de dinero y, por supuesto, tus aptitudes.

EL SALTO AL VACÍO

Las metas nos conducen desde el lugar donde estamos hasta donde queremos estar. Pero esa distancia que nos separa a veces parece insalvable.

Imagina un precipicio. En un lado del precipicio, estamos nosotros, es nuestro presente, donde nos hallamos en este preciso instante. Al otro lado del precipicio, están nuestras metas, nuestros sueños, donde nos gustaría estar en un futuro.

Para pasar desde donde estamos hasta donde queremos estar necesitamos cruzar el precipicio. Da igual la altura del precipicio, eso no es lo importante, lo que nos preocupa es la anchura. Si las dos orillas están muy alejadas, el miedo a saltar nos paralizará y nunca podremos pasar al otro lado. ¿De qué depende esa anchura?

Pues depende de unas pocas variables que, si sabemos conjugar bien, lograremos reducir la anchura lo suficiente como para poder saltar al vacío sin dificultad.

CONSEGUIR LO QUE TE PROPONGAS ES SIMPLE, PERO ESO NO SIGNIFICA QUE SEA FÁCIL

Por lo tanto hay que hacerlo fácil.

A continuación te enumero las principales barreras que solemos encontrarnos y que nos frenan en la consecución de nuestras metas.

1. ¿Contable o incontable?

¿Te acuerdas de cuando estudiábamos inglés en el colegio y nos decían que en inglés había contables e incontables?

Coche es contable (un coche, dos coches, tres coches); sin embargo, agua o dinero son incontables (no podemos decir un agua, dos aguas, tres dineros; tendríamos que utilizar un cuantificador como un vaso de agua, un montón de dinero, etc.).

Pues resulta que con las metas pasa exactamente igual. Tenemos metas contables o incontables o lo que es lo mismo METAS ABSTRACTAS O CONCRETAS. Y esta pequeña diferencia, más que semántica, es psicológica. Tendemos a avanzar en las metas concretas y a postergar las metas abstractas.

Te pongo la mía, que suele coincidir año tras año:

• Mejorar mi inglés.

• Hacer deporte.

• Comer sano.

• Preparar nuevas conferencias.

• Escribir un libro antes de fin de año.

La única que he conseguido terminar con éxito ha sido la de escribir un libro. Adivina por qué. De las cinco metas, es la única concreta. Las otras cuatro son abstractas.

Mejorar mi inglés, hacer deporte, comer sano o preparar nuevas conferencias son lo suficientemente genéricas como para no motivarme en absoluto.

¿Qué hay que hacer? Concretar.

Coges meta por meta e intentas ser lo más concreto posible. Imagínate que un extraterrestre bajase a la Tierra y no supiese nada de nosotros. Trabáis amistad y le dices que tiene que hacer deporte. Probablemente, te preguntase: «¿Cómo se hace deporte?».

Le tendrías que explicar que hace falta correr o montar en bicicleta o nadar. Dónde tendría que practicar. Si va a un gimnasio, cuánto tiempo debería estar y qué aparatos utilizar. Todo eso, sin duda, le ayudaría a hacer deporte.

Cuando tienes una meta abstracta, no tienes un plan para abordarla, es como si nuestro jinete se pusiese a dar vueltas sin saber hacia dónde ir. Sin embargo, hacer que una meta sea concreta te obliga a empezar un plan de ataque.

En el ejemplo del deporte, lo primero que voy a hacer es precisar cuándo y dónde voy a hacer deporte. Para eso escribo: «Ir al gimnasio tres días por semana y montar en bici un día el fin de semana». Si puedo puntualizar más, mejor que mejor. Pongamos: «Ir al gimnasio lunes, miércoles y viernes después del trabajo e ir a montar en bici los sábados por la mañana».

De este modo, tu meta no puede ser más concreta. Acabas de delimitar la meta, lo que te conduce a un plan de acción.

¿Alguna vez te has planteado cómo son las campañas de las ONG o por qué funcionan mejor unas que otras?

Imagínate que te dicen que tienes dos opciones: la primera es que dones para el terremoto de Nepal, donde ha habido miles de muertos y no tienen alimentos ni agua y viven en condiciones extremas. La segunda es que apadrines a Kerala, una niña de un pueblo a 50 kilómetros de Katmandú, de ocho años, que perdió a toda su familia en el terremoto; con 50 euros podrá sobrevivir durante seis meses y podrá rehacer su vida; y, para concretar aún más, te muestran la foto de Kerala.

Es probable que te inclines por la segunda opción. La razón es muy sencilla: la primera opción es abstracta y la segunda concreta. Por eso las ONG optan, en muchos casos, por los apadrinamientos, porque ponen nombre y apellidos a tu ayuda, aunque luego tu dinero se reparte entre toda la comunidad, pero tú lo vives como una ayuda concreta.

Así que lo primero que hay que hacer es convertir nuestras metas abstractas en metas concretas. No te puedes ni imaginar la transformación que puede obrar en ti un poquito de concreción.

• No es lo mismo «tener más cultura» que leer el periódico todos los días.

• No es lo mismo «hacer deporte» que andar 10 kilómetros al día.

• No es lo mismo «mejorar mi inglés» que ver sólo películas en versión original.

Las metas concretas nos ponen, casi podemos tocarlas; las metas abstractas no nos motivan en absoluto.

Coge tu listado de metas y dedícale unos minutos a definir cada una de las metas, sólo con este simple ejercicio estarás mucho más cerca de terminarlas de lo que imaginas.

Siempre quise ser alguien, pero ahora me doy cuenta de que debí ser más específico.

LILY TOMLIN

2. El poder del «merme» y el peligro del ansia viva

La segunda gran barrera para no conseguir nuestras metas es que las metas nos parezcan imposibles, o dicho de otro modo, que sean tan grandes que den miedo por inabarcables.

Cuando mis obligaciones me lo permiten, colaboro con uno de los mejores cómicos españoles de todos los tiempos: José Mota.

Colaboro en calidad de actor y en alguna temporada he estado ligado al equipo de guionistas.

Hace unos años hicimos un sketch antológico que me gustaría que vieses, se titulaba «La invasión de Portugal de a pocos».

Utiliza tu App del libro para ver el sketch antes de continuar.

La vicepresidenta del gobierno, María Teresa Fernández de la Vega, explica que España tiene la intención de expandir sus fronteras y lo va a hacer hacia Portugal, pero en lugar de invadirles de golpe lo vamos a hacer poco a poco, «al merme», sin que se den cuenta. El método consiste es «mover» la frontera 10 cm al día y así en el año 2050, sin que se hayan percatado, les habremos invadido. La vicepresidenta, además, explica que este método es infinitamente mejor que el habitual de invadir como antaño, es decir, de golpe, con «ansia viva», porque entonces el otro se da cuenta.

Además de parecerme una genialidad, creo que es una magnífica metáfora de cómo debemos perseguir nuestros sueños.

El problema de la inacción a la que estamos sometidos constantemente es que vemos la meta tan lejana que no nos atrevemos a dar el primer paso y a eso hay que añadir que queremos que los objetivos se cumplan «ya».

Recuerda que el elefante lo quiere todo y lo quiere ya, y es precisamente esa impulsividad la que a menudo ejerce de freno.

¿Qué pasaría si hiciésemos como en el sketch con nuestros sueños y nuestros proyectos? Es decir, en lugar de tratar de cumplirlos de golpe, los hiciésemos por etapas, como la vuelta ciclista, fijándonos sólo en el objetivo del día, sin pensar en recorrer 3.000 kilómetros de golpe.

De todos los consejos que doy en mis charlas, éste es para mí, sin duda, el más importante. Hay que hacer las cosas «al merme».

Y sé que funciona porque, en más de una ocasión, he vuelto a coincidir con directivos de empresas a las que visité y su reflexión siempre ha sido la misma: «Desde que nos diste la charla toda la empresa funciona “al merme” y nos va de cine».

Cambiar la manera de pensar y empezar a actuar «de a pocos» no es sencillo. Llevamos grabado a fuego en nuestro ADN la impulsividad. Necesitamos entrenar al elefante y eso lleva su tiempo.

En el capítulo dedicado a los hábitos me extenderé un poco más en las acciones cotidianas del día a día y en cómo aprender este nuevo comportamiento.

Lo más importante de esta segunda barrera es que necesitamos trocear las metas grandes en metas mucho más pequeñas y accesibles.

Cuando estudiaba la carrera, utilizábamos un algoritmo que se llamaba «divide y vencerás», que consistía en dividir un problema complejo en problemas mucho más sencillos de resolver, y cuando teníamos la solución para cada uno de esos miniproblemas, lo que hacíamos era unirlos para encontrar la solución global.

Cuando empecé a escribir este libro estaba aterrado, no me creía capaz, me parecía una tarea imposible. Entonces, decidí utilizar el algoritmo «divide y vencerás».

Llamé a Roger, el editor, y le pregunté por la extensión del libro, unos 300.000 caracteres. Lo primero que se me pasó por la cabeza fue que yo no tenía nada interesante que contar y mucho menos para rellenar esa barbaridad de letras.

Y entonces dividí. Una página de Word son unos 1.500 caracteres, por lo tanto, si dividía 300.000 entre 1.500, me daba unos 200 folios. Teniendo en cuenta que quería escribirlo en seis meses, que son unos 180 días, tendría que escribir un folio por día.

Y, sinceramente, escribir un folio al día ya no asusta tanto.

Para mí trabajar «al merme» se ha convertido en una especie de mantra. Siempre que me enfrento a un reto, por difícil que sea, me digo a mí mismo: «al merme», cuando te quieras dar cuenta está terminado.

Además, dividir el trabajo te permite tener pequeñas victorias que te animan y que te hacen sentir más cerca del final.

Es como la vuelta ciclista, no se puede hacer de golpe, se disfruta por etapas.

Como escribió Mark Twain: «El secreto de conseguir que se tire adelante está en conseguir que se arranque. El secreto de conseguir que se arranque está en descomponer las complejas tareas que te abruman en otras pequeñas y manejables, y arrancar entonces con la primera».

Miguel Sosa, que es mi avatar, o sea, mi mano derecha, siempre había soñado con escribir un libro y, un día, viendo mi conferencia se quedó pensando en el concepto de «al merme», llegó a su casa y decidió ponerse a escribir su libro titulado El pequeño libro de las 500 palabras para parecer más culto. Lo único que hizo fue no dejar de escribir al menos una palabra al día. Antes de seis meses lo había terminado.

Un ejemplo de cómo dividir las metas lo tenemos en las películas. Si piensas en el total del metraje, puede que nunca empieces, pero si pensamos que una película no es más que una sucesión de escenas, y que éstas a su vez se dividen en secuencias y las secuencias en tomas, al final consigues desmenuzar tanto el trabajo que puedes enfrentarte a él sin temor a que te desborde.

Así que ya sabes, deja de montarte películas en la cabeza y empieza a materializarlas toma a toma.

Al fin y al cabo, ya sabes lo que decíamos de pequeños: ¿Cómo se come un elefante? Bocado a bocado y a veces las metas se nos «atragantan» porque metemos en la boca más de lo que podemos masticar.

3. ¿Zaragoza o la Luna?

La tercera gran barrera a la que nos enfrentamos cuando queremos conseguir una meta es lo distante que está esa meta en el tiempo.

Cuanto más lejana esté la meta, menos factible será su consecución.

Nos cuesta un horror pensar a largo plazo; sin embargo, las metas a corto plazo están tan encima de nosotros que no nos queda otro remedio que enfrentarnos a ellas.

Ésta es la razón por la que a la gente le cuesta tanto dejar de fumar: las consecuencias están tan lejanas que nos cuesta mucho anticipar que terminaremos con un cáncer de pulmón. Siempre que aparece un cigarro, al jinete le cuesta sujetar al elefante, que piensa «hoy no me va a pasar nada». El jinete sabe perfectamente lo que tiene que hacer y mira a largo plazo, pero no puede con el cortoplacismo del elefante.

El calentamiento global no nos preocupa porque somos incapaces de pensar a tan largo plazo.

¿Cuál es la solución? Pues algo tan sencillo como acortar los plazos. Y ojo, que decir que es sencillo no significa que sea fácil de hacer.

Igual que troceamos el problema para hacerlo más pequeño, podemos dividir las metas lejanas en pequeñas submetas más cercanas en el tiempo.

Cuando alguien se prepara para correr un maratón, puede que lo haga a un año vista, que es un tiempo tan largo como para «irlo dejando para más adelante», y si no te planificas bien, cuando te das cuenta, la fecha se te echa encima.

Hay que ponerse metas cercanas, tanto de distancia como de tiempo. Así, mi primera meta será correr 10 kilómetros en tres meses, 20 kilómetros en seis meses hasta llegar a la distancia del maratón. Estas pequeñas obligaciones hacen que vayamos acercándonos a la meta final a través de la consecución de minimetas.

Si volvemos a la metáfora del tirador, las metas cercanas se ven enfocadas y las lejanas desenfocadas.

Dejamos de hacer las metas porque vemos el futuro de manera abstracta y el presente de manera concreta.

Cuando quieres adelgazar, te planteas objetivos imposibles en cortos espacios de tiempo. Por eso, casi siempre, vuelves al peso que tenías.

Hay que marcarse metas intermedias y si tu objetivo es perder 10 kilos en un año empieza por dividir el año y concéntrate en ese primer tramo y sólo en ese tramo. Si piensas en adelgazar 2 kilos en tres meses, es probable que te motives lo suficiente como para alcanzar el siguiente hito.

4. ¡Que nos pilla el toro!

Otra de las tácticas para acercar las metas es poner deadlines. ¿Qué significa esto? Pues que podemos comprometernos con alguien en una fecha determinada para entregar un trabajo o para realizar una tarea concreta y, de ese modo, nos estamos forzando a hacerlo. Si nos dejan todo el tiempo del mundo, lo único que lograremos es «utilizar todo el tiempo del mundo», o sea, no terminarlo nunca.

Uno de mis autores favoritos, Dan Ariely, hizo el siguiente experimento con sus alumnos de la universidad. Todos tenían que entregarle tres trabajos en un semestre. A la primera clase les dio libertad absoluta, ellos debían decidir cómo administraban su tiempo para entregar esos tres trabajos antes de que finalizara el plazo. A la segunda clase les dio unas fechas tope en las semanas cuatro, ocho y doce. Mientras que el primer grupo tenía absoluta libertad de elección, el segundo grupo recibió un trato dictatorial sin posibilidad de escoger. Teóricamente, tener una mayor libertad era más positivo; sin embargo, la clase que obtuvo mejores notas fue la que tenía fechas inamovibles.

Los resultados indican que coartar la libertad a veces es bueno para obligarnos a no postergar las tareas.

Durante un año compartí con dos cómicos excelentes, Dani Delacámara y Sinacio, el privilegio de escribir la contraportada de Marca, que, además de ser un diario deportivo, es el periódico más leído en España. Nuestro objetivo era escribir la contra del domingo casi siempre centrados en el partido principal de la jornada. Teníamos que rellenar toda una página con chistes y humor gráfico y nuestra hora de entrega eran las doce de la noche, ni un segundo más. A veces, rellenábamos parte de la página en medio del partido y todo se arruinaba por un gol en el último minuto.

Yo nunca había estado en una redacción de un periódico. Si hay alguien que trabaja con estrés, ése es un periodista a las doce de la noche. Los plazos son inapelables. Recuerdo un día que entró Elías Israel, que era el director en aquella época, y dijo: «Necesito un titular en dos minutos, y, si no cerráis la página, no se publica». Me entró la misma tensión que en el cole cuando el profe dice en un examen: «Quedan cinco minutos» y tú estás todavía por la mitad.

Lo que aprendí en esa etapa fue esencial y todavía sigo utilizando muchos de los métodos de periodista antes del cierre. Puede que no ganásemos ningún premio de periodismo, pero al menos aprendimos a no postergar. Y es que, cuando trabajas sin presión, elongas el tiempo innecesariamente.

Siempre que estoy preparando un nuevo curso o una nueva conferencia, me comprometo a estrenarla en una fecha determinada, incluso cerrando un presupuesto o con un contrato. Y esto es mano de santo, porque al comprometerme tengo que hacerlo por narices. Y vaya si lo hago. Puede que no esté perfecto al ciento por ciento, pero está, que es mucho más importante. Porque, una vez que el proyecto está en marcha, mejorarlo es cuestión de tiempo.

Uno de los grandes obstáculos que nos imponemos nosotros mismos es hacer un trabajo perfecto, y, querido lector, te diré que en la vida hay que buscar la excelencia pero no la perfección.

Cuando apuntas a la perfección, descubres que es un blanco móvil.

GEORGE FISHER

Vale, ya sé que tengo que fragmentar las metas tanto en tamaño como en tiempo, pero... ¿cuánto tengo que fragmentarlas? ¿Cuál es el trozo perfecto?

Para mí un plazo perfecto son tres meses. No me digas por qué, pero es el período que me funciona. Si tienes una meta más larga, pongamos un año, lo único que tienes que hacer es dividirla en cuatro trozos de tres meses.

Cuando tengo la meta establecida, la divido en minimetas de un mes y a su vez en minimetas de una semana. Hacer metas más pequeñas no me gusta porque me paso más tiempo pensando en cómo dividir la minimeta que en hacer trabajo efectivo.

En el fondo es parecido a lo que hacía cuando estudiaba. La carrera eran seis años, divididos en cursos de un año, que a su vez se dividían en evaluaciones de tres meses. Y dentro de esas evaluaciones solíamos tener controles o trabajos mensuales. La gran diferencia estriba en que ahora no tenemos a nadie que nos ponga los plazos y nos los tenemos que asignar nosotros mismos.

Un hijo le preguntó a su padre: «Papá, ¿qué está más lejos, la Luna o Zaragoza?».

Y el padre le contesta: «¿Tú ves desde aquí Zaragoza? Pues entonces».

Lo importante no es lo lejana que esté, sino que no la pierdas de vista. Si tu meta es Zaragoza y no la ves, es probable que te olvides de ella; si tu meta es la Luna y la miras todos los días, por muy lejana que esté, algún día llegarás a ella.

Lo realmente importante es que tengas tu meta en la cabeza y puedas visualizar las minimetas. En el momento en que dejes de visualizar una minimeta, es porque está demasiado distante en el tiempo y eso hará que te desmotives.

Siempre me acuerdo de cuando de pequeños mis padres nos metían en un seiscientos a mis cuatro hermanos y emprendíamos una odisea desde Ávila hasta Alicante. Salíamos a las cuatro de la madrugada, no teníamos aire acondicionado, de hecho, ni existía, y llegábamos a la hora de comer. Era un viaje interminable. A mitad de camino estábamos inaguantables y nuestra pregunta siempre se repetía: «¿Cuándo llegamos?». Mis padres siempre respondían igual: «¿Veis el toro en lo alto de la montaña? Pues cuando lleguemos al toro». Se referían al toro de Osborne, una conocida marca de bebidas, que por aquel entonces jalonaban toda la península.

Era una meta lejana pero visible. Curiosamente, cuando llegábamos al toro, mis padres señalaban la siguiente montaña con toro aduciendo que se habían equivocado. Y así nos tenían entretenidos como tontos, siempre viendo la minimeta más cercana.

5. Partido a partido

La vida se hace más fácil cuando te das cuenta de que no tienes que tratar con más de un momento cada vez.

THICH NHAT HANH

En la temporada 2013-2014, el Atlético de Madrid consiguió algo insólito. Con un presupuesto muy inferior al Real Madrid y al Barcelona, logró conquistar el título de la liga española y consiguió llegar a la final de la Champions, en la que fue derrotado por el Real Madrid en el último minuto. Perdona la profusión de detalles, pero es que soy del Atleti y no he podido evitarlo.

¿Cuál fue la consigna de su entrenador Diego Pablo Simeone durante toda la temporada?

Partido a partido.

Cada vez que le preguntaban por un partido que tenía un horizonte temporal de más de una semana, siempre respondía lo mismo: «El partido de Champions es la próxima semana, ahora sólo me preocupa el partido de liga, que es dentro de dos días. Cuando hayamos jugado éste, mi siguiente objetivo será el partido de Champions».

Estuvo repitiendo esta letanía durante toda la temporada, jamás cambió el discurso y consiguió que el equipo enfocara toda su energía en el siguiente partido.

Y ésta es precisamente la cuarta gran barrera a la que nos enfrentamos. Siempre queremos cumplir todas nuestras metas a la vez y eso, además de cansado, es imposible. Cuando tenemos demasiadas metas abiertas al mismo tiempo, estamos colaborando a que el jinete analice demasiado y esto, a su vez, nos lleva a la inactividad. Pero si al jinete le marcamos una sola meta, dejará de darle vueltas y conducirá al elefante con fuerza hacia el objetivo.

Imagina la siguiente situación. Tenemos que completar doce metas en un año y cada una de esas metas nos lleva exactamente un mes de tiempo. No hace falta ser muy listo para darse cuenta de que no tendremos ningún problema en completarlas, ya que un año tiene doce meses.

Pero existe una sutil diferencia en la manera de realizarlas. Si decidimos hacerlas todas a la vez, que es lo habitual, lo normal es que nos pasemos los doce meses del año agobiados. No hay situación más estresante que tener doce frentes abiertos a la vez. Es cierto que vamos completando las tareas, pero ¡a qué precio! Cada día del año la mente nos recuerda doce objetivos simultáneos y eso agota hasta al más profesional.

Pues intentar completar doce metas a la vez es como apuntar a doce dianas al mismo tiempo.

No hay nada más cansado que una tarea no terminada.

WILLIAM JAMES

Sin embargo, imagina una situación en la que tu único objetivo en mente es terminar una tarea, y para ello te asignan un mes. Sabes que tienes tiempo de sobra y que no debes cambiar de una tarea a otra, con las ventajas que ello conlleva: te concentras en una sola meta y evitas distracciones. Sólo tienes una diana a la que apuntar. Cuando terminas, se te asigna otra tarea al siguiente mes y así hasta final de año. No sólo habrás completado las doce tareas, sino que probablemente habrás llegado con menos estrés. Lo sé por experiencia: yo antes intentaba hacer todo a la vez y estaba todo el día como el artista de circo que se dedica a ir corriendo de un lado para otro, dando vueltas a los platos que giran sin cesar encima de unos palillos. ¿No me digas que no te has sentido así alguna vez?

Si en lugar de eso eliges una meta por mes, la realidad es que cada meta va a ser completada en menos tiempo que un mes porque el enfoque en una sola meta te ayuda a ser más eficiente. Y no sólo eso, lo más importante es que con cada mes habrás ido completando una tarea y eso hace que la motivación aumente gracias a los objetivos cumplidos.

Desde que me enfoco en una sola tarea, mi estrés se ha reducido considerablemente y el trabajo sale adelante mucho más rápido y con más facilidad. ¿Suerte? No, sólo una cuestión de enfoque.

Desde que era pequeño, quizá ésta haya sido una de mis mayores debilidades. Mi madre me decía que solía quedar con dos personas a la vez en sitios distintos y a la misma hora, y está claro que hasta la fecha sigo sin tener el don de la ubicuidad.

Como decía Bill Cosby: «No sé cuál es la clave del éxito, pero la clave del fracaso es intentar agradar a todo el mundo».

Del mismo modo, he aprendido que intentar hacer todo a la vez es el camino más rápido hacia el fracaso.

Así que ahora, en la medida de lo posible, intento apuntar a una sola diana a la vez.

No se puede acertar a dos dianas con una sola flecha.

MAGO MORE

Un último consejo

Nunca te olvides de apuntar los objetivos cumplidos, las metas que ya has logrado. Siempre estamos más pendientes de lo que tenemos que hacer que de premiarnos por lo conseguido. De vez en cuando, es bueno mirar atrás y motivarte por el esfuerzo realizado y por los logros conseguidos.

UTILIZA LA APLICACIÓN PARA LA CONSECUCIÓN DE TUS METAS

Después, tienes que marcar el número de horas que te llevará esta meta. Naturalmente, este número es una aproximación, y, además, el tiempo que le vas a dedicar al día. La aplicación calculará automáticamente la fecha de finalización de tu meta: si ésta es superior a dos meses, te lo indicará para que puedas corregir los parámetros.

Ya sabemos cómo enfrentarnos a las metas. Ahora nos queda la parte más difícil: hacerlo.

En los siguientes capítulos entraremos más en detalle sobre cómo avanzar en la consecución de las metas...

6. POSTERGADORES ANÓNIMOS

No dejes nunca para mañana lo que puedas hacer pasado mañana.

MARK TWAIN

¿QUÉ ME PASA, DOCTOR?

Ya tenemos claro cómo enfrentarnos a nuestras metas: sabemos que tienen que ser concretas, cómo dividirlas para hacerlas más pequeñas, cómo acercarlas en el tiempo y cómo centrarnos en una sola de ellas. Ésa es nuestra estrategia: igual que en un combate de Pokemon, sabemos cuáles son los puntos débiles de nuestro enemigo; ahora queda la parte más difícil, que no es otra que comenzar la batalla, la lucha del día a día, pero seguimos sin hacerlo.

¿Por qué me pasa esto? Sé lo que tengo que hacer, quiero conseguir esos sueños, lo tengo más claro que nunca, estoy motivado y, sin embargo, soy incapaz de hacerlo.

Puede que conocer las debilidades del enemigo sea un buen comienzo, pero existe algo mucho más importante: conocer las propias debilidades.

Y estaba claro que mi mayor debilidad es que no hacía lo que tenía que hacer.

Harto de esta situación de inacción, decidí acudir a un especialista.

Hasta que me di cuenta del verdadero problema, era un postergador. Tenía «mañanitis». Igual que a un alcohólico le cuesta reconocer su adicción, yo no quería reconocer que el problema estaba en mí. Por increíble que parezca, me ha costado cuarenta años llegar a esta conclusión. Pero al final decidí salir del armario de la postergación y ese pequeño acto de valentía ha cambiado por completo mi comportamiento.

Me he pasado toda la vida procrastinando sin saberlo. Y el caso es que siempre tenía una buena razón para no hacer lo que tenía que hacer. Siempre existía una buena excusa. De hecho, creo que soy un «excusólogo» profesional; si hubiese un campeonato mundial de excusas, yo siempre estaría en el pódium.

Cuando estaba en la facultad no existía nadie mejor que yo poniendo excusas. Durante mis años de estudiante enterré a seis abuelos. Obviamente dos de ellos murieron dos veces. Luego me enteré de que suele ser la excusa más utilizada en época de exámenes por los estudiantes a nivel mundial. No es de extrañar que el nivel de estrés de los abuelos aumente durante los exámenes de sus nietos.

Llega un empleado tarde a trabajar y el jefe le dice:

—Hombre, Andrés, llegando otra vez tarde.

—Calle, calle, don Agustín, que se ha muerto mi padre.

—¿Otra vez?

—Sí, don Agustín, otra vez.

Dice un proverbio árabe que «el que quiere cambiar siempre encuentra una razón y el que no siempre tiene una excusa».

El problema de la postergación es que quieres hacer algo pero siempre encuentras una excusa. No es que no quieras hacerlo, es que no te sientes capaz de enfrentarte a las tareas.

Y esa inacción te genera estrés y culpa, que son finalmente los causantes de la infelicidad.

¿MAREAS LA PERDIZ?

Según una encuesta, el 95 por ciento de la población reconoce que posterga lo que tiene que hacer. Al 5 por ciento restante se le olvidó entregar la encuesta, todavía les están esperando. Cuando en las charlas digo que soy un postergador, me siento como en una reunión de alcohólicos anónimos. El público asiente con la cabeza como diciendo: «Estamos contigo, More, nosotros somos iguales».

Si mareas la perdiz y te culpas por ello, no te arañes la cara, nos pasa a todos.

Tengo dos noticias, sí, adivinaste, una buena y una mala. La buena es que no eres ni vago ni perezoso, simplemente tu cerebro está diseñado para que dejes las cosas para más adelante y, si consigues entender el mecanismo, podrás cambiarlo. La mala es que necesitas de trabajo duro, pero merece la pena y mucho.

Recuerda que el jinete siempre le da vueltas a todo y, por otro lado, el elefante es demasiado impulsivo, lo que a su vez nos lleva a caer en las tentaciones. Ambas actitudes nos encaminan al pozo de la postergación.

Hay dos tipos de actitudes que laceran el desarrollo de cualquier cosa: postergar acciones y la inmediatez. Cualquiera de las dos, sin justa oportunidad, causan mucho daño.

JENNY ZENAV

Una vez que acepté la realidad, decidí coger el toro por los cuernos. Me dispuse estudiar cuáles eran los mecanismos que me llevaban a esa situación y, en lugar de desesperarme, comencé a analizarme, a ver qué pasaba en mi cabeza, cómo funcionaba mi cerebro. ¿Realmente existía una explicación científica? ¿Podía encontrar una cura?

Como dice Joi Ito, director del MIT Media Lab, tenía que dejar de ser futurista y hacerme «ahorista».

Si quería conseguir mis metas, estaba claro que «dejar de postergar» debía convertirse en una meta más, de hecho, debía convertirse en la meta más importante, porque me estaba imposibilitando cumplir el resto de mis sueños.

Así que cogí mi onirograma y, en lo alto de la lista, como mi meta más importante subrayé «DEJAR DE POSTERGAR», y desde ese momento pasó a ser lo único en lo que pondría foco.

DOS VERDADES SOBRE LA PROCRASTINACIÓN

Sobre la procrastinación se han escrito cientos de libros. Después de mucha investigación, he llegado a dos conclusiones que me gustaría compartir contigo.

La primera es que la postergación es absolutamente irracional. No conozco ningún procrastinador que difiera las tareas porque no quiera hacerlas, saben que es bueno para ellos y que la dilación de esas tareas supondrá un problema grave en un futuro inmediato, y, sin embargo, siguen haciéndolo.

Todas las decisiones que tomamos son con nuestro sistema límbico, con nuestro cerebro emocional y después las justificamos con nuestro cerebro racional.

Cuando nuestro elefante quiere realmente algo, no hay nada que el jinete pueda hacer para reconducirlo.

En realidad, tu elefante es el que elige no hacer algo y después tu jinete le justifica. Somos campeones mundiales buscando excusas. Del mismo modo que si realmente nos apetece hacer algo, primero decidimos hacerlo y después justificamos la decisión.

Imagínate que estás buscando piso y de repente ves uno que te encanta, no sabes por qué pero te emociona pensar que vives en esa casa. Además, es un barrio céntrico y tiene el metro en la puerta. Y tiene una gasolinera a 500 metros, con lo cual te viene de perlas.

Te vas a casa y llamas a todos tus amigos y familiares contándoles las ventajas del nuevo piso.

Te decides a comprarlo y cuando vas a dar la señal descubres que se te han adelantado. ¿Qué ocurre entonces?

Pues resulta que tener una gasolinera tan cerca se convierte en un peligro, el metro en la puerta de casa atrae a mucha delincuencia y vivir en el centro es muy estresante, siempre hay manifestaciones.

¿Qué ha pasado en un solo día?

Pues ha pasado que tú emocionalmente ya sabes que no te quedas con el piso y que racionalmente estás justificándote. Y lo que hace unas horas no eran más que ventajas se convierte ahora en inconvenientes mayúsculos.

Por eso nunca discutas de política con nadie, la gente vota a tal o cual candidato simplemente porque les caen bien y los eligen emocionalmente, no porque hayan leído el programa electoral. Haz la prueba y verás que nadie lee los programas electorales. Por eso, cuando tú intentas argumentar, no consigues nada, porque ellos están en un plano emocional y tú en un plano racional. Es como si tú hablases en francés y ellos en inglés. Estáis en frecuencias distintas y a velocidades diferentes.

Por eso, las corrupciones de los demás son escandalosas y las de tu propio partido las pasas por alto y las justificas.

Una vez que mi cerebro emocional decide, sólo tengo que buscar una justificación a esa elección.

Y esto es lo que pasa con la postergación, somos incapaces de sujetar al elefante porque nuestro jinete es demasiado débil. Nos saltamos lo que tenemos que hacer, el elefante es débil cayendo en la tentación y después lo justificamos racionalmente, el jinete es experto en poner excusas.

El elefante, amigo del corto plazo, puede con el jinete, responsable del largo plazo.

Y eso me lleva a la segunda gran conclusión.

Lo que parece un problema de motivación en realidad es un problema de fuerza de voluntad.

Los griegos llamaban akrasia a la debilidad de la voluntad para hacer lo que uno sabe que tiene que hacer. De hecho, Aristóteles en su Ética a Nicómaco habla de malakia que es una forma de akrasia.

Yo sabía lo que tenía que hacer, estaba motivado para hacerlo y, sin embargo, no lo hacía. De repente, cayó en mis manos un libro del filósofo José Antonio Marina, El misterio de la voluntad perdida, y tuve una epifanía: «No es un problema de motivación, es un problema de voluntad». Marina argumenta que el concepto de voluntad fue paulatinamente desapareciendo de los libros de filosofía y, por ende, de los libros de psicología y pedagogía, y siendo sustituido por el concepto de motivación.

Todo el mundo empezó a pensar que el comportamiento humano estaba dirigido por la motivación. Según este razonamiento, si no tienes ganas de hacer algo, es decir, si no estás motivado, no podrás hacerlo.

Todo el mundo empezó a predicar que en la vida había que dedicarse a lo que te gusta y entonces no tendrías que trabajar. Y aquí creo que viene uno de los grandes errores: aunque te dediques a lo que te gusta —yo lo hago—, siempre te vas a encontrar con un montón de tareas que no te gustan. Y entonces, ¿qué hacemos? ¿Dejamos de hacerlas porque no estamos motivados?

Conozco un montón de vendedores a los que les encanta su trabajo: salir a ver clientes, comer con ellos y venderles sus productos y servicios. Pero a muchos les fastidia enormemente hacer el seguimiento de clientes y es justo el seguimiento lo que distingue a los buenos vendedores de los excelentes. Por mucho que te guste tu trabajo, siempre tendrás que hacer cosas que no te gusten.

Para hacer lo que a uno le apetece no hace falta tener voluntad.

ENRIQUE ROJAS

¿De qué sirve la motivación si no puedo mantenerla en el tiempo?

¿Por qué, a pesar de estar motivado, dejo de hacer dieta?

¿Por qué, si deseo tanto aprender un idioma, soy incapaz de estudiarlo con regularidad?

Y entonces me dije a mí mismo: «¡ES LA FUERZA DE VOLUNTAD, IDIOTA!».

Cuando escuchamos a un ponente motivacional, y yo soy uno de ellos, un chute de felicidad recorre tu cuerpo, te pones como una moto, decides que tienes que cambiar tu vida, vuelves a tu casa lleno de energía, le cuentas a tu entorno lo que has aprendido y a la semana siguiente estás otra vez en tu día de la marmota.

Pero... si estabas muy motivado, ¿qué ha pasado? Pues que has sido incapaz de mantener la motivación con el tiempo, porque nadie se puede llevar el ponente a casa para que te motive todos los días, bueno, mi mujer sí que puede, pero eso es otra historia. Es el efecto suflé, sube y después baja.

Entonces, ¿para qué sirve la motivación? ¿Qué diferencia hay con la fuerza de voluntad?

Para mí la motivación es como el flechazo. Cuando te dispones a empezar una nueva actividad, tienes un flechazo, te apuntas a nadar, sabes que te viene bien para tu espalda y es uno de los deportes más completos, pero ¿cómo mantener el flechazo con el tiempo?

Es como el flechazo de un matrimonio: al principio todo es perfecto, no ves los defectos en tu pareja, el amor flota en el aire, pero con el tiempo el lunarcito maravilloso se transforma en verruga insoportable. La clave es conseguir que la llama se mantenga viva.

De hecho, si saliésemos a cenar dos veces por semana con nuestra pareja, sería un gran ejercicio de fuerza de voluntad y conseguiríamos mantener viva la llama.

Pues la motivación es la cerilla que prende la mecha y la fuerza de voluntad es la cera de la vela.

Por muchas cerillas que encendamos (motivación), si no tenemos cera (fuerza de voluntad), difícilmente podremos mantener la llama. No digo que la motivación no sea importante, por supuesto que lo es, pero a veces no es suficiente para llegar adonde queremos y es ahí donde tenemos que recurrir a la fuerza de la voluntad.

Cuando entré en la Facultad de Informática de la Universidad Politécnica de Madrid, yo era un auténtico cerebrito. La nota media para acceder a la facultad tenía que ser muy alta y todos mis compañeros estaban en la misma situación. Éramos todos unos auténticos empollones. Sólo había un problema: yo no había estudiado en mi vida. Me había pasado el colegio y el instituto sin estudiar demasiado, siempre he tenido una memoria excelente y con ir a clase y escuchar al profesor ya tenía de sobra para sacar un sobresaliente. Estudiar, lo que se dice estudiar, había estudiado poco.

En primero de la facultad tenía la peor asignatura de la carrera, álgebra. Eran ocho horas de clase a la semana y, si no aprobabas, prácticamente no podías pasar a segundo. El primer día de clase lo recuerdo nítidamente, empieza la clase y a los quince minutos yo tenía la sensación de que me estaban hablando en ruso, no entendía nada, pero nada de nada. Me giro hacia mi derecha y le digo a mi compañero: «No entiendo nada», y me replica: «Es que esto es así, tienes que venir a clase, tomar apuntes aunque no lo entiendas, estudiar en tu casa y cuando lo hayas estudiado unas diez veces verás la luz». Y, efectivamente, funcionaba así. Después de estudiar y repasar algo ininteligible comenzabas a atisbar un rayo de conocimiento.

¿Cuál fue mi desdicha? Pues ser demasiado listo en el cole; no tenía fuerza de voluntad porque no la había necesitado nunca y, por supuesto, no estaba preparado para los reveses de la vida donde la fuerza de voluntad es necesaria.

Igual que ser guapo no te ayuda a aprender a ligar, ser listo no te ayuda a aprender a estudiar, y el día que lo necesitas, simplemente no sabes hacerlo, no tienes músculo.

Llegué hasta el último año de carrera a trancas y barrancas porque era un desorganizado y estudiaba a trompicones: temporadas sin descanso y momentos de completa relajación. La disciplina no formaba parte de mi vocabulario.

Recuerdo a un compañero del que nos burlábamos porque era menos listo que nosotros, pero que estudiaba todos los días como una hormiguita. Se sacó la carrera a año por curso y nos dio una lección que nunca olvidaré: la inteligencia no sirve de nada si no tienes fuerza de voluntad. Como apunta Enrique Rojas en su libro La conquista de la voluntad: «En la vida llega antes un voluntarioso que un inteligente».

Y a partir de aquí llega la parte más importante de este libro. Lo que vas a leer de ahora en adelante son los trucos que van a aumentar considerablemente tu fuerza de voluntad y, gracias a esa fuerza, vas a conseguir hacer todo lo que te propongas. Pero te lo advertí al principio del libro, si sólo lo lees y no lo haces, de nada te servirá. Te motivará mucho leerlo, pero la motivación desaparecerá en breve y volverás a tu vida de siempre. No sé si estarás satisfecho, ojalá sí, pero no habrás adquirido los superpoderes.

Así que prepárate porque vas a empezar a adquirir los superpoderes que te llevarán hasta el infinito y más allá.

7. LA FUERZA DE LA VOLUNTAD,

ESA GRAN DESCONOCIDA

Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad.

ALBERT EINSTEIN

Quien tiene la voluntad tiene la fuerza.

MENANDRO DE ATENAS

No existe nada tan poderoso para conseguir tus sueños y tus metas a largo plazo que la fuerza de voluntad. Me encanta la palabra que designa la voluntad en inglés: willpower, que sería algo así como «poder para el futuro».

Para conseguir mis metas a largo plazo necesito dos cosas: fortalecer al jinete y calmar al elefante. La fuerza de voluntad reside en la corteza prefrontal, es patrimonio del jinete, del sistema ejecutivo del cerebro. El sistema límbico es, sin embargo, el territorio del elefante y debemos actuar allí para calmarlo.

Lo importante no es todo lo que haces si tienes fuerza de voluntad, lo importante es la cantidad de cosas que dejas de hacer si no la tienes.

Una fuerza de voluntad fuerte suma, una débil no solamente no suma, sino que resta.

A estas alturas estarás pensando: «¡Qué tío más pesado! Déjate de explicaciones y chorradas y dime cómo puedo entrenar mi fuerza de voluntad YA».

Pues vamos a ello. Lo primero es que esa impulsividad de quererlo todo YA disminuye nuestra fuerza de voluntad, así que me temo que será mejor que escuches con atención y con paciencia, tómatelo como un entrenamiento.

Lo primero que tienes que saber es que la fuerza de voluntad está ligada a la demora de la satisfacción y al autocontrol.

MÁS VALE PÁJARO EN MANO QUE CIENTO VOLANDO

Es imposible escribir un libro sin hablar del experimento del marshmallow. De hecho, cuando empecé este, mi editor me llamó y me dijo: «More, me da igual de lo que hables, pero no te olvides de contar el experimento del marshmallow».

No se puede hablar de fuerza de voluntad y autocontrol sin explicar el experimento del marshmallow de Walter Mischel, doctor en psicología por la Universidad de Columbia y que se desarrolló en los años sesenta.

Es un experimento que trataba de emular el funcionamiento del cerebro, la lucha entre la impulsividad y la racionalidad, sí, lo has adivinado, entre el elefante y el jinete.

El experimento era muy sencillo. Se introducía a un niño en una sala y el terapeuta le ofrecía al niño un marshmallow, lo que conocemos como una nube. El investigador explicaba que tenía que salir de la sala, pero que si volvía y el niño no se había comido la nube, entonces le daría dos a cambio. Si no podía esperar, entonces sólo se comería esa nube y no tendría recompensa.

El experimento medía los impulsos y la voluntad racional. Renunciar a la gratificación instantánea significaba exactamente doblar el premio.

Los investigadores observaron a los niños a través de un cristal. Muchos no podían resistir la tentación y se abalanzaban sobre la nube. Otros aguantaban un tiempo razonable y al final sucumbían y algunos niños esperaron pacientemente a que llegara el investigador con su recompensa.

Las conclusiones fueron las siguientes:

A pesar de que la decisión de comer la nube era irracional, muchos niños no pudieron esperar.

Los niños mayores tenían más capacidad de espera que los pequeños. Esto confirma la hipótesis de que la fuerza de voluntad reside en ciertas áreas del cerebro que van madurando a medida que crecemos.

Los que comieron la nube sucumbieron casi al instante, no pudieron sujetar a su elefante.

Los que aguantaron pudieron resistirse mejor a medida que pasaba el tiempo aunque en un principio sentían un enorme deseo de tocar y comer la nube.

Esto refuerza la idea de que a medida que pasa el tiempo nuestra parte racional toma más el control. Acuérdate de los despertadores que buscan que pase el tiempo, que siempre juega a favor del jinete.

La parte que más me gusta fue la que pasó años después. Resulta que una de las niñas del experimento fue la hija de Mischel. El resto de los niños eran sus compañeros de clase. Eso facilitó que fueran fácilmente localizables. Mischel contactó con ellos y observaron que los que habían ejercido mayor autocontrol de pequeños les iba mejor de adultos, tenían puestos mejores y la vida en general les había tratado mejor.

Sin lugar a dudas, resistirse a corto plazo les había ayudado a tener una mejor vida a largo plazo.

Mischel resaltó la idea de que la postergación proviene de la naturaleza dual de la mente.

¿QUÉ CONCLUSIONES PODEMOS SACAR NOSOTROS?

La primera es evidente: diferir la satisfacción y aumentar el autocontrol es clave para conseguir resultados a largo plazo.

Como dice Toni Nadal, entrenador y tío de Rafa Nadal, uno de los mejores tenistas de la historia: «Hay que aprender a conjugar el verbo “aguantarse”, hay que aguantarse ahora para disfrutar después».

Digamos que si eres muy impulsivo, tienes un elefante desbocado y un jinete demasiado débil. Piensas sobre todo en el corto plazo y eso hace que te dejes llevar por las distracciones que son, sin lugar a dudas, una de las principales causas de la procrastinación.

La segunda es que tenemos que fortalecer al jinete y entrenar al elefante para que no sea tan impulsivo.

Y todavía no voy a contar cómo hacerlo para que sigas teniendo paciencia. Considéralo parte del entrenamiento y no hagas trampas yéndote al final del capítulo para saberlo. Aguanta un poco.

¿LA FUERZA DE VOLUNTAD SE AGOTA?

—Cariño, he dejado el tabaco.

—Qué bien, mi amor, para eso se necesita mucha fuerza de voluntad.

—Sí, pero ayúdame a encontrarlo porque no sé dónde lo he dejado.

Para explicarlo recurramos a otro experimento muy conocido, en este caso de Roy Baumeister, profesor de psicología en la Universidad de Florida, autor del bestseller La fuerza de voluntad: redescubriendo nuestra mayor fortaleza. Se trata del famoso experimento de las galletas y los rábanos.

Se introducía a un grupo de estudiantes en una sala donde se podía oler a deliciosas galletas recién hechas.

Sobre una mesa, dos bandejas. Una con dichas galletas y otra con rábanos. Unos participantes comieron las galletas mientras que otros tuvieron que resistirse a las galletas y no tuvieron más remedio que comer los rábanos. Ni que decir tiene que las galletas tenían un aspecto tentador además de un olor estupendo; y el rábano... pues el rábano olía como un rábano, parecía un rábano y sabía como un rábano. Yo creo que de ahí viene la expresión ¡y un rábano!

Treinta minutos después se les dieron unos problemas de matemáticas para resolver. Los problemas eran imposibles de resolver, esto era muy importante, porque si hubiesen sido factibles, el hecho de resolverlos habría generado una recompensa y entonces no tendrían una medida exacta del agotamiento de la fuerza de voluntad. Adivina qué grupo tardó más en desistir. Los que habían comido rábanos abandonaron a los ocho minutos. Los que habían disfrutado de las galletas lo hicieron a los diecinueve minutos.

Los que habían aguantado la tentación de las galletas habían minado también el autocontrol y tenían menos fuerza de voluntad.

Esto nos lleva a algunas conclusiones relevantes:

La primera es que la fuerza de voluntad se agota. Imagínate tu vida como un videojuego. A medida que vamos resistiendo a las tentaciones a lo largo del día, la «pila» de la fuerza de voluntad va disminuyendo y llega un momento que cuando está a cero somos vulnerables a cualquier sugestión.

La segunda conclusión es que si sabemos que la fuerza de voluntad es un recurso limitado, deberíamos gastarla realmente donde merezca la pena, así que huye de las situaciones que la gastan y céntrate en usarlas en aquellos momentos donde realmente la necesitas.

¿QUÉ GASTA NUESTRA FUERZA DE VOLUNTAD?

Las situaciones donde debemos tener autocontrol merman considerablemente nuestra fuerza de voluntad y está demostrado que cada vez que tomamos una decisión también la disminuimos.

Después de tomar muchas decisiones, nuestro autocontrol es menor y a la inversa: cuando pasamos mucho tiempo controlando nuestros impulsos, nuestra capacidad para tomar decisiones disminuye.

Las compras compulsivas son un claro ejemplo de cómo funciona la fuerza de voluntad.

Cuando vas por un supermercado te pasas todo el rato tomando decisiones. Desde qué tipo de queso comprar, el tamaño, la marca, envase familiar o descuento 3 × 2. No es de extrañar que cuando llegamos a la caja nuestra fuerza de voluntad esté por los suelos. Y justo ahí, en la caja, delante de nuestras narices, están los chicles y las chucherías. El elefante los ve, levanta la trompa, el jinete intenta sujetarle, pero no puede, está débil, se ha pasado la tarde tomando decisiones. ¿Qué ocurre? Pues que terminamos comprando cosas que no necesitamos. Y cuando llegamos a casa, nuestro cerebro racional nos dice que no lo necesitábamos, pero ya es demasiado tarde.

Y ahí radica el éxito de portales como Amazon. Su mayor contribución a la compra compulsiva es «Compra con un solo clic». No hay quien se resista, no deja tiempo a tu parte racional a entrar en acción. Recuerda que el sistema límbico va mucho más rápido que el cerebro racional. De hecho, cuando una web tiene demasiados pasos para comprar, hay un porcentaje muy alto de consumidores que se queda en los últimos pasos y no termina la compra, ¿por qué? Porque le das tiempo al jinete a tomar las riendas y a sujetar al elefante.

Si Adán y Eva levantaran la cabeza, fliparían. Vivimos absolutamente tentados por la sociedad en la que nos movemos, por el consumismo, por eso reprimir el primer impulso de compra significa estar aumentando nuestra voluntad.

«Empiece a disfrutarlo AHORA y páguelo DESPUÉS» no es más que una tentación irresistible para el sistema límbico. Después ya nos pedirá explicaciones el jinete, quizá cuando sea demasiado tarde.

Pagar a plazos mensuales es una manera de distraer al jinete. Le quita la razón a la corteza prefrontal y se la da al sistema límbico.

«No pague hasta dentro de tres meses y empiece a disfrutar AHORA.» ¿Quién puede resistirse a eso?

Basta sólo un segundo de debilidad de tu fuerza de voluntad para que caigas en la tentación.

Activar el sistema racional te protege de las tentaciones y para eso hace falta que pasen unos segundos, el jinete siempre es más lento que el elefante.

Y los comerciantes lo saben, por eso estamos rodeados de tentaciones por todos lados a las que es difícil resistirse.

En un estudio en concesionarios de Audi se descubrió que los clientes eran más cuidadosos en sus primeras elecciones y se esforzaban más, para acabar sucumbiendo ante las opciones por defecto en sus últimas elecciones. Gastaron toda su energía decidiendo qué tipo de tapicería de las doscientas posibles querían para su coche y esto les agotó para las alternativas finales, donde eligieron cosas que no necesitaban y se gastaron el dinero que no querían.

Si miras en tu armario, verás que tienes un montón de prendas que nunca te pones. Probablemente, las compraste al final de una agotadora jornada de compras cuando tu energía estaba bajo mínimos.

Consejo:

Así que lo que hay que hacer es tomar las decisiones importantes cuando estemos frescos y llenos de energía y evitar tomar decisiones por la noche, cuando llegamos agotados a casa o un viernes por la tarde, después de una semana agotadora.

Cuando estamos agotados, tendemos a irnos por el camino fácil y caemos ante la tentación de hacer lo que hace la mayoría.

Está estudiado, por ejemplo, que hacer dieta en diciembre es más difícil que en otros meses, porque suele ser un mes en el que juntamos muchas compras por los regalos. No es de extrañar que, después de un día plagado de elecciones, tener que resistirse entre una comida saludable y un postre orgiástico sea tarea imposible. Porque lo difícil no es ir a comprar, lo realmente costoso es tomar elecciones. Conozco varias personas que tienen un personal shopper, una especie de asesor de imagen, y pagan encantadas sus servicios porque toma decisiones por ellas.

Barack Obama sólo usa trajes azules y grises. Es normal que una de las personas más ocupadas del planeta no quiera gastar su fuerza de voluntad teniendo que elegir todos los días qué se pone. Bastante tiene ya con tomar todos los días cientos de decisiones.

Yo mismo tuve una empresa de eventos durante diez años y muchos clientes que organizaban fiestas de empresa requerían nuestros servicios sólo para evitar tomar decisiones. Los productos que ofrecíamos estaban a su alcance, pero tenían que tomar decisiones y eso agota.

En el libro El arte de elegir, la prestigiosa psicóloga del comportamiento Sheena Iyengar nos relata un sorprendente experimento que la ha llevado a convertirse en toda una experta a nivel mundial en cuanto a decisiones se refiere. Puso en unos grandes almacenes dos mesas. Una exponía veinticuatro tarrinas de mermelada cada una de un sabor distinto, mientras que en la otra sólo tenía seis sabores. A pesar de que la mayoría de la gente se acercaba a la mesa con más sabores, fue en la mesa de tan sólo seis sabores donde más gente compró.

Y es que, en cuanto a elecciones se refiere, queda claro que tener más opciones a veces no es bueno. Menos es más y, en el caso de la voluntad, menos elecciones es más fuerza de voluntad.

Una azafata se acerca a un pasajero en un vuelo transatlántico y le pregunta:

—¿Desea usted cenar?

—¿Qué opciones tengo?

—O cenar o no cenar.

A partir de ahora observa cómo, cuando estás delante de muchas opciones para decidir, tantas alternativas te agotan. Piensa sino en las interminables cartas de restaurante con cientos de posibilidades y en el menú del día con tres primeros y tres segundos. Quizá en una cena distendida puedas malgastar tu tiempo decidiendo; sin embargo, en el día a día preferimos que nos lo den todo hecho.

Aprovecha este conocimiento y aplícalo a tu vida diaria. A veces puedes ahorrar mucha energía yendo a sitios donde tienes menos posibilidades de elección: un cine con menos salas, un restaurante con una carta más exigua o aliviar la tensión de la pareja tomando la iniciativa en una salida nocturna.

Todos hemos escuchado alguna vez una discusión de pareja donde uno de los dos le recrimina al otro que siempre tiene que ser él o ella el que decida todo. Sorprende a tu pareja haciendo planes y decidiéndolo todo, verás cómo te lo agradecerá.

El estrés es otra de las causas de la disminución de la fuerza de voluntad. No es de extrañar que los prisioneros sean torturados para obligarles a confesar. Y está más que demostrado que la falta de sueño y una deficiente alimentación también merman considerablemente nuestra fuerza de voluntad. Pero todos esos hábitos los abordaré en sucesivos capítulos.

Consejo:

Nunca tomes una decisión estresado o cabreado, con sueño o con hambre.

¿CÓMO CONSEGUIR MÁS FUERZA DE VOLUNTAD?

Si tuvieses una empresa y quisieras tener más beneficios, ¿qué opciones tendrías?

Por increíble que parezca, sólo dos: o ingresar más o gastar menos. O ambas si quieres maximizar tus resultados.

Con la fuerza de voluntad vamos a hacer lo mismo. Recuerda que es como una batería de móvil. Por un lado, vamos a recargarlo entrenando al jinete y haciendo que se fortalezca; y, por otro lado, vamos a gastar menos, o dicho de otro modo, vamos a calmar al elefante para que no desgaste tanto a nuestro jinete.

PONTE LAS PILAS

La voluntad no funciona como un interruptor, sino como un complejo hábito.

ARNOLD M. WASHTON

Comencemos por recargar las baterías.

La fuerza de voluntad es como un músculo, y como tal necesita de entrenamiento. Ese entrenamiento lo vamos a conseguir a través de los hábitos.

El siguiente capítulo está totalmente dedicado a los hábitos, pero te diré brevemente cómo funcionan.

La clave está en pasar una acción de nuestro cerebro consciente a nuestro cerebro automático, porque, una vez que estás en automático, no consumes energía y, por lo tanto, no gastas fuerza de voluntad. Es decir, cada vez que usamos al jinete lo vamos debilitando, porque ejecuta una acción conscientemente, pero si esa acción se ejecuta en automático, entonces no le estamos debilitando y, por lo tanto, no consumimos nuestra fuerza de voluntad.

DAR CERA, PULIR CERA

Supongo que, si eres de mi generación, es muy difícil que no te suene esta frase. Es lo que le repetía el profesor Miyagi a Daniel San en la película Karate Kid.

Daniel es un joven que se traslada a California con su madre. Allí se topa con una pandilla de matones que le hacen la vida imposible y que además son expertos en karate. Por casualidades de la vida, su vecino, el profesor Miyagi, es experto en artes marciales y accede a enseñar su técnica al joven.

La primera lección consiste en lavar y encerar todos los coches del anciano maestro.

Daniel no entiende por qué debe hacer un trabajo que nada tiene que ver con su objetivo de aprender karate para enfrentarse con la banda rival, pero accede a la petición del maestro.

La segunda lección es lijar el suelo de la casa de Miyagi en círculos. Daniel sigue sin entender nada.

Al día siguiente, Miyagi le ordena pintar la valla con trazos largos arriba y abajo y de izquierda a derecha. Daniel estalla en cólera porque cree que el maestro no está cumpliendo su promesa de enseñarle karate y se lo recrimina.

Entonces, el maestro le lanza varios ataques y Daniel los detiene con los mismos movimientos que había aprendido durante la ejecución de esas tareas. La razón: se habían vuelto automáticos, se habían convertido en hábitos, ya formaban parte de él, y entonces esboza una sonrisa porque acaba de entender para qué ha servido todo ese esfuerzo.

Yo tenía trece años cuando vi la película y estaba tan indignado como Daniel, había ido al cine a ver una película de karate y allí no luchaba nadie. Creo que se me dibujó la misma sonrisa que al protagonista cuando entendí que el entrenamiento había valido la pena. Por eso adoro esa película, porque como espectador te sorprendes a la vez que el protagonista.

Es el ejemplo perfecto de cómo el elefante desbocado quiere obtener resultados a corto plazo y luchar inmediatamente, y el profesor le sujeta, le enseña hábitos y genera fuerza de voluntad en el chico entrenando a su jinete.

Cuando quiero resultados inmediatos, a veces me digo a mí mismo: «More, tienes que dar cera y pulir cera», es como una especie de mantra.

¿CÓMO FRENAR LA IMPULSIVIDAD DE NUESTRO ELEFANTE?

Si te controlas en el corto plazo, triunfarás a largo plazo.

MAGO MORE

La impulsividad es, sin lugar a dudas, el mayor vicio que podemos tener para procrastinar y, por lo tanto, para no conseguir nuestras metas a largo plazo. Así las cosas, si conseguimos controlar nuestra impulsividad, es probable que seamos más felices al sentirnos más realizados.

Cuando no controlamos nuestros impulsos se abre inevitablemente una brecha entre lo que somos y lo que queremos ser, es decir, entre donde estamos y donde queremos estar. Entonces, no alcanzamos nuestros objetivos y nos frustramos, nos sentimos culpables, y esto va minando poco a poco nuestra autoestima.

Desgraciadamente, la sociedad en la que vivimos nos lo pone muy fácil para caer en las tentaciones. Gracias a internet podemos conseguir casi cualquier cosa de inmediato, ver cualquier película, acceder a cualquier libro. Lo queremos todo y lo queremos ya, y esto va siempre en contra de nuestros anhelos de futuro.

Mucha impulsividad = poca voluntad.

La mayoría de nosotros subestimamos la excitación del sistema límbico, o lo que es lo mismo, la fuerza del elefante. Pensamos que podemos controlarlo con nuestra corteza prefrontal, pero nuestro jinete no puede en la mayoría de las ocasiones.

Esto le pasa a mucha gente cuando se levanta en una cama ajena y con alguien que no le gusta. Aquella noche, su jinete no pudo con la impulsividad de su elefante y, al día siguiente, en frío, el jinete se arrepintió.

Dan Ariely, profesor del prestigioso Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), en su libro Las trampas del deseo. Cómo controlar los impulsos irracionales que nos llevan al error, nos describe uno de sus experimentos más conocidos. Hizo una encuesta entre un gran número de estudiantes que respondieron sobre sus preferencias sexuales, entre las que se incluían prácticas poco ortodoxas como mantener relaciones sexuales con personas mucho más mayores o tener relaciones con animales. La mayoría de los encuestados rehuyó este tipo de prácticas cuando contestó en frío. Después, Ariely les repitió la prueba, pero antes les excitó haciéndoles que visionaran porno. Una gran parte de los encuestados respondió afirmativamente a prácticas sexuales que antes les parecían indecentes.

La conclusión es que subestimamos nuestras decisiones en caliente y esto a veces nos juega malas pasadas o trastoca nuestros planes de futuro.

Consejo:

Intenta no tomar decisiones en caliente.

Existen básicamente cinco técnicas para que nuestro elefante no se desboque. La primera es retrasar la gratificación, la segunda es evitar las tentaciones, la tercera se denomina compromiso previo, la cuarta es despertar al jinete y la quinta consiste en entrenar al elefante para que no se distraiga mediante la técnica de la meditación.

1. Pan para hoy y hambre para mañana

La primera técnica para gastar menos consiste en mejorar nuestro autocontrol y eso se consigue cuando somos capaces de retrasar la gratificación. Esto es: «Nada de pan hoy y comida para mañana».

Llega un tipo a un bar y pregunta a la camarera:

—¿Tienen tortilla de patatas?

—Por supuesto, caballero. ¿Le gusta la tortilla de un día para otro?

—Me encanta.

—Pues venga mañana, porque la estamos haciendo hoy.

Yo solía ser un comprador compulsivo, estaba soltero, no tenía hijos, no tenía que dar explicaciones a nadie.

Un día leí un artículo que hablaba de retrasar el primer impulso de compra como método para ahorrar dinero. Es tan sencillo como no comprar algo que te gusta y esperar al día siguiente. Al principio no es sencillo porque no estás acostumbrado, pero, como cualquier hábito, llega un momento en que lo interiorizas. Es un ejercicio fantástico para aumentar nuestro autocontrol y lo mejor de todo es la cantidad de dinero que ahorras porque al día siguiente te das cuenta de que realmente no lo necesitabas. Y seamos sinceros, prefiero tener que molestarme yendo a la tienda al día siguiente a comprar un artículo que vi el día anterior, que no mirar en el armario y ver que tengo algo que no necesito.

Cada vez que hacemos una compra compulsiva nos dejamos arrastrar por nuestros impulsos y después nos arrepentimos.

Cuando el iPhone 6 salió al mercado, yo tenía la posibilidad de conseguirlo el mismo día del lanzamiento porque una de mis empresas tiene acuerdos con Apple. Mucha gente no podía conseguirlo ni siquiera haciendo cola y yo preferí esperarme seis meses hasta que lo compré, y lo hice como ejercicio de autocontrol. No es que no me apeteciera, simplemente quería probarme.

A priori controlar nuestros impulsos suena a ser una persona triste que no disfruta de la vida mientras los demás se atiborran de helados de chocolate. En realidad, las personas que tienen más autocontrol son más felices con sus vidas porque cumplen sus metas a largo plazo. Un estudio conducido por Wilhelm Hofman y su equipo de la Universidad de Chicago publicado en Journal of Personality así lo demuestra. La mayoría de los que mostraban más autocontrol estaban más satisfechos con sus vidas y eran más felices también en el corto plazo.

Busque la libertad y vuélvase esclavo de sus deseos. Busque la disciplina y encuentre su libertad.

FRAN HERBERTO

2. No le enseñes cacahuetes al elefante. ¿Cómo evitar las tentaciones?

Dadme, Señor, castidad y continencia, pero no ahora.

SAN AGUSTÍN

¿Te suena el refrán «ojos que no ven corazón que no siente»?

Pues es exactamente lo que hay que hacer.

Recuerdo una ocasión en la que mi hijo, siendo muy pequeño, estaba enrabietado porque quería sin cesar coger unas llaves de casa y jugar con ellas. Yo se las quité y comenzó a llorar desconsoladamente. Entonces pensé: «Si aprovechando que soy mago las hago desaparecer, probablemente el problema desaparecerá». Dicho y hecho, desaparecieron delante de sus narices, y el niño, estupefacto y sin entender nada, dejo de llorar, su atención se acababa de desplazar hacia otro sitio.

Según un estudio de las Universidades de Cambridge y Dusseldorf, es más eficaz eliminar las tentaciones que confiarlo todo a la fuerza de voluntad.

Según nos relata Homero en la Odisea, Ulises en su vuelta a casa tuvo que taponar con cera los oídos de sus hombres y atarse él mismo a un mástil del barco para no caer embelesado ante los irresistibles encantos de las sirenas.

En el capítulo dedicado a los hábitos de productividad personal te contaré los trucos que yo utilizo para evitar las tentaciones.

Sí, ya sé que soy un coñazo de escritor y que podría contarlo ahora, pero recuerda que forma parte de tu entrenamiento para frenar la impulsividad.

3. Engáñate en frío. ¿Qué pasa si soy muy impulsivo?

Para eso existe la tercera técnica, denominada compromiso previo.

Como sabemos que somos unos pecadores, en un momento de lucidez, puede que cuando el elefante está dormido, tomamos decisiones que son buenas para nosotros limitándonos el acceso al «pecado».

Por ejemplo, en muchos casinos, los ludópatas suelen pedir que no les dejen entrar en caso de recaída.

Los fumadores que intentan dejar el tabaco se deshacen de sus cajetillas (esto sería evitar las tentaciones) y les dicen a los amigos que no les den tabaco (compromiso previo).

Cuando yo empezaba a actuar de mago, siempre hacía los mismos trucos, eran los que tenía más dominados y me costaba una barbaridad estrenar nuevos trucos. Un día, mi amigo Alfonso Quinto me dijo: «Yo me dejo el truco en casa y así cuando llego a la actuación no me queda más remedio que hacer otra cosa».

Eso es el compromiso previo: decidir en frío para no dejarte llevar en caliente.

Victor Hugo solía escribir desnudo. Su criado se llevaba sus ropas hasta el final del día. Era un truco infalible para obligarse a permanecer escribiendo sin salir de su estancia.

Una técnica muy efectiva para poner en marcha tu parte racional consiste en destruir las tarjetas de crédito. De este modo, cuando tienes el impulso de compra, no te queda más remedio que pagar en efectivo y eso hace que tengas que dar un paso más en la compra y, por lo tanto, el tiempo juega a tu favor: ya sabes que cuanto más tiempo pasa, más activas tu sistema racional y comienzas a coger los mandos de la situación.

Uno de los inventos más divertidos que conozco se llama Kitchen Safe. Es una especie de caja fuerte. Su inventor, David Krippendorf, tenía un grave problema con las galletas con chocolate: era incapaz de resistirse a ellas. Así que se propuso inventar algo que le alejara de la tentación.

El aparato en cuestión es una especie de tupperware gigante con una tapa con temporizador. Sólo tienes que poner dentro de la caja lo que quieras evitar: comida, dulces, tabaco, el móvil, el mando de la tele, los mandos de la videoconsola o cualquier cosa que te distraiga. Después, se activa un temporizador en la tapa que va desde unos minutos hasta diez días y voilà!, olvídate de las tentaciones, no hay manera humana de acceder a ellas.

Cuando salía a cenar por las noches y a sabiendas de que mi fuerza de voluntad era muy débil, le pedía a mi mujer que no me dejara pedir postre.

Para los jóvenes es mucho más difícil evitar las tentaciones, por dos razones. La primera es que están rodeados de tentaciones por todas partes: amigos, sexo, alcohol. Y la segunda es que tienen poco desarrollada la corteza prefrontal, que es donde se localiza el autocontrol.

Sin embargo, si eres adulto, llega una edad en la que no hace falta que evites las tentaciones, son ellas las que te evitan a ti.

¡NO HAY HUEVOS!

Se cree que fue ésta la expresión que utilizó Isabel la Católica para arengar a Cristóbal Colón a ir hacia las Indias, pero por otro camino, y naturalmente Colón accedió.

Mucho más eficaz que el compromiso previo es el compromiso público.

Si quieres obligarte a hacer algo de verdad, apuéstate algo con los amigos, no existe mejor método. Es realmente eficaz, no hablo de una red social donde os motivéis unos a otros, no, me refiero a una apuesta extrema.

Apuéstate 1.000 euros a que corres dentro de seis meses una maratón y moverás cielo y tierra para hacerlo. Sin embargo, plantéatelo como objetivo sin más y es muy probable que no lo hagas. Las apuestas tienen un doble propósito: por un lado, salvaguardar tu estabilidad económica si es dinero lo que está en juego, y, lo más importante, salvaguardar tu honor, y eso, créeme, no tiene precio.

Si quieres un compromiso contigo mismo, comprométete en público con los demás.

Una vez tuve que viajar durante varios lunes seguidos de Madrid a Valencia en AVE y quedaba en la estación con un amigo media hora antes de que saliese el tren. Llegué tarde el primer día y él el segundo. Qué casualidad que ambos teníamos unas excusas fantásticas para los retrasos. Acordamos apostarnos 10 euros por cada minuto de retraso. ¿Has adivinado? Llegamos con diez minutos de antelación el resto de los días.

Esta técnica, según las resonancias magnéticas funcionales del cerebro, activa la corteza prefrontal, es decir, activan a tu jinete y, con ello, el pensamiento a largo plazo.

4. Despierta a tu jinete

La cuarta táctica para equilibrar la lucha entre el jinete y el elefante es precisamente hacer que el jinete reaccione con rapidez, es decir, activar el sistema ejecutivo velozmente. Es como si zarandeases al jinete y le dijeses: «¡Vamos, despierta! Como no saltes a sujetar al elefante y seas lento, luego no vas a poder con él».

Antes de caer en la tentación del sistema límbico, te obligo a utilizar la corteza prefrontal.

Este mecanismo es exactamente lo que utilizan todos los despertadores de los que te hablé en el capítulo dedicado al cerebro.

Cualquier mecanismo que active el córtex prefrontal y que lo ponga en marcha hará que el jinete gane esos segundos que son fundamentales para sujetar al elefante. Porque sujetarle al principio es relativamente fácil; una vez que se ha puesto en marcha es harto complicado.

Uno de mis artilugios favoritos para controlarte durante tus dietas y que utiliza precisamente este mecanismo es el Piggy Bank.

Es un cerdito que colocamos estratégicamente en nuestro pozo de tentaciones, o sea, la nevera. El cerdito se activa con la luz al abrir la puerta del frigorífico y emite un sonoro «oink, oink» para recordarte que eres un cerdo y que no deberías comer más. Antes de que tu elefante se fije en los alimentos, tu jinete está totalmente activo y haciéndote reaccionar.

5. Meditación

Para mí, es, sin duda, uno de los métodos más efectivos de sosegar al elefante y por eso le he dedicado un capítulo aparte.

Entrenar la fuerza de voluntad a veces también puede parecer absurdo, pero adquirir nuevos hábitos es fundamental para lograr tus metas en el largo plazo. Sólo te pido que confíes en mí. A mí también me parecía absurdo.

En los próximos capítulos vamos a aprender cómo generar hábitos para aumentar tu fuerza de voluntad. Dar cera, pulir cera, ¿estás preparado, Daniel San?

8. EL HÁBITO SÍ HACE AL MONJE,

Y AL MÉDICO Y AL DEPORTISTA...

El hábito puede llegar a ser o el mejor de los sirvientes o el peor de los amos.

NATHANIEL HAWTHORNE

Los vicios son como pasajeros, nos visitan como huéspedes y se quedan como amos.

CONFUCIO

Primero creamos nuestros hábitos y después nuestros hábitos nos crean a nosotros.

JOHN DRYDEN

Un alumno le pregunta a su maestro:

—¿Por qué no avanzo en mi técnica, maestro? El maestro contesta:

—¿Has visto al atardecer cuando las gaviotas vuelan flamantes por la llanura?

—Sí, maestro.

—¿Y el agua de la cascada golpeando las rocas sin lograr nada?

—Sí, maestro.

—¿Y la luna reflejarse en el agua tranquila?

—Sí, maestro.

—Ahí está el problema, te pasas la vida viendo tonterías y no te pones a practicar.

Este capítulo es la oveja, o sea, la madre del cordero. Es el capítulo más importante del libro. Hasta aquí has leído teoría que te puede ayudar en mayor o menor medida. A partir de aquí comienza la práctica. Aquí está la clave de tu éxito y el principio del cambio que quieres en tu vida. En este capítulo te voy a mostrar cómo funcionan los hábitos y el resto de los capítulos están dedicados a hábitos específicos que puedes cambiar y que para mí son de capital importancia.

¿QUÉ ES UN HÁBITO?

La definición que nos da el diccionario de la Real Academia Española sobre la palabra hábito es la siguiente:

Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.

La definición no puede ser más acertada. Antes mencionábamos que nuestro cerebro siempre trata de ahorrar energía y operar de manera automática el mayor tiempo posible. Somos vagos por naturaleza, estamos hechos así. Es mejor repetir que pensar cada vez.

Y ése es precisamente el objetivo de establecer hábitos, dejar de pensar, ponernos en modo automático. La razón es muy sencilla: no gastar nuestra fuerza de voluntad.

Cuando ejecutamos una tarea en el plano inconsciente, no pensamos en ella, no llevamos a cabo decisiones en nuestro cerebro, es decir, no gastamos al jinete y, por lo tanto, mantenemos nuestra fuerza de voluntad, que podemos utilizar para lo que más nos convenga.

La definición del hábito nos habla de un modo de «proceder instintivo adquirido por repetición».

La teoría no puede ser más fácil. Repetimos ciertos comportamientos hasta que se vuelven automáticos. Sin embargo, nos cuesta un mundo adquirir hábitos. ¿Por qué?

El experimento de los chimpancés nos mostraba que los seres humanos estamos diseñados para la rutina, que nos cuesta mucho cambiar, y, precisamente, ese aparente punto débil tenemos que utilizarlo a nuestro favor.

Si conseguimos ejecutar las rutinas sin esfuerzo y estas rutinas contienen hábitos favorables a nuestros intereses, es entonces cuando podremos hacer todo lo que nos propongamos.

Tenemos que engañar a nuestro cerebro y automatizar las tareas.

NO GASTES TU FUERZA DE VOLUNTAD

Ya hemos dicho que la fuerza de voluntad es como la batería del móvil, se gasta y además tenemos la que tenemos. Cuando se acaba ya no hay más. Y tenemos que esperar al día siguiente a recargarla.

Con esa «batería» podemos hacer un determinado número de cosas al día, ni más ni menos. Si te fuerzas a hacer demasiadas cosas en tu día a día, es probable que termines desquiciado o, peor aún, que pierdas la salud en el intento.

¿Dónde está el truco entonces? ¿Por qué hay personas que parecen llegar a tanto?

El truco está en los hábitos. Gracias a ellos podemos convertir las tareas difíciles es fáciles, no desgastarnos y utilizar la energía en aquellas tareas que realmente merecen la pena.

Cada vez que tenemos que «pensar» en hacer algo, debilitamos nuestra fuerza de voluntad. Si lo hacemos en modo «automático», no es necesario «pensar» y, por lo tanto, no gastamos nuestra fuerza de voluntad.

Tenemos que pasar nuestras acciones del sistema 2 al sistema 1, de la corteza prefrontal al sistema límbico. De la parte racional a la parte automática. Que el jinete descanse haciendo trabajar al elefante.

EL MÉTODO. ¿CÓMO SE FORMA UN HÁBITO?

Cuanto más alto el edificio, más profundos deben ser los cimientos.

THOMAS DE KEMPIS

Los hábitos son los cimientos que nos elevan.

Establecer un hábito no es fácil, pero la mayoría se logran en períodos de un mes.

CONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO

Todos los edificios tienen dos fases: la fase de construcción, cuando levantamos el edificio, que, sin duda, es crucial; y una no menos importante, que es la de mantenimiento, para evitar que el edificio se deteriore. Con los hábitos nos pasa lo mismo.

Necesitamos primero construir el hábito, pero, una vez que hemos hecho el esfuerzo, no debemos dejar que el hábito se destruya y para eso tenemos que mantenerlo.

¿Qué diferencia hay entre la fase de construcción y la de mantenimiento?

En la primera fase, la de construcción, hay mucho sacrificio y poco beneficio. En la fase de mantenimiento es justo al contrario, poco sacrificio y mucho beneficio.

Entra un tipo en una entrevista de trabajo y le dice el entrevistador:

—Tome asiento. Bien, su perfil se adapta perfectamente a nuestra vacante, así que tenemos la intención de contratarle.

—¿Cuánto cobraría?

—Mil euros al principio y dos mil más adelante.

El candidato se pone en pie y se dirige hacia la puerta. Entonces, el director de recursos humanos le pregunta:

—¿Dónde va?

—Creo que volveré más adelante.

Esto es lo que nos pasa siempre: queremos el beneficio sin pasar por el sacrificio.

Todas las empresas querrían hacer sólo el mantenimiento del edificio, porque es donde está el beneficio, pero la gente se quiere saltar la construcción.

O lo que es lo mismo: todo el mundo quiere tener tu casa, pero nadie está dispuesto a currárselo.

Como dice mi admirado Andy Stalman: «Al que envidie mi camino le presto mis zapatos».

No puedes abandonar un hábito en la fase de «construcción», donde no hay beneficios, pero sí sacrificio.

Hay que aguantar hasta llegar a la fase de mantenimiento, donde ya podemos recoger los frutos de nuestro esfuerzo.

¿CUÁNTO DURA LA FASE DE CONSTRUCCIÓN?

Como dijo el psicólogo americano William James, el período necesario para romper un hábito o crear uno nuevo es de veintiún días consecutivos. Se supone que si durante tres semanas haces algo, al final lo terminas convirtiendo en rutina y lo haces sin esfuerzo. No sé si esto de los veintiún días está validado científicamente o no, pero lo cierto es que la mayor parte de los expertos coinciden en esta cifra. De hecho, incluso habrás visto programas de televisión que se titulan «21 días» y todo está basado en ese número mágico.

Una vez más, creo que soy o más tonto que el resto o simplemente más vago, porque después de veintiún días he abandonado muchos hábitos y me ha costado arraigarlos como nuevas costumbres. Así que por experiencia prefiero alargar la fase de construcción a un mes y así me aseguro de no tirar la toalla.

A veces, la fase de construcción depende de lo duro que sea el hábito. Por experiencia te diré que yo he abandonado hábitos que me ha costado recuperar y llevaba construyéndolos más de dos meses.

Para mí, la fase de construcción es como levantar una pared de ladrillos, donde cada día que consigo hacer el nuevo hábito pongo un nuevo ladrillo hasta terminar de construir la pared.

En la fase de construcción hay que ser muy exigente. No se puede fallar ni un solo día o, de lo contrario, se echará todo a perder.

Yo no me permito ni un solo fallo. Si llevo veintiocho días y fallo el día veintinueve, vuelvo a empezar desde cero. Es como si fallases en poner un ladrillo y toda la pared se viniese abajo.

Sólo así he conseguido afianzar hábitos de una manera duradera.

El día que marcas la casilla número treinta en tu hábito, ya puedes decir que has adquirido un nuevo superpoder. Ya puedes hacer algo beneficioso para ti en «piloto automático», acabas de entrar en la fase de mucho beneficio y poco sacrificio, o sea, en la etapa de mantenimiento.

¿CUÁNTO DURA LA FASE DE MANTENIMIENTO?

En realidad, toda la vida. Pero esta vez se puede ser flexible.

La pared ya está construida, lo ideal es seguir haciéndolo todos los días, pero, si un día fallas, la pared no se derrumba porque tiene buenos cimientos, aunque, eso sí, aparecerán grietas.

Si fallas más de dos o tres días, peligro, puede que destruyas con facilidad lo que tanto te ha costado construir. Y lo peor de todo: dejarás de obtener los beneficios del nuevo hábito.

HÁBITOS CONSOLIDADOS

Yo llamo así a los hábitos que llevan varios meses en mantenimiento, es decir, que se han consolidado, que forman parte de mí.

Como decía Aristóteles: «Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito».

Recientemente, un amigo me preguntó: «¿Tú que eres?». A lo que yo contesté: «Soy mago». Y después me preguntó: «Y ¿qué haces?». Y yo respondí: «Doy conferencias». Mi amigo me dijo: «Entonces, no eres mago, eres conferenciante».

SOMOS LO QUE HACEMOS, NO LO QUE DECIMOS

Tus hábitos consolidados te dicen quién eres y tus nuevos hábitos te dicen qué haces.

No es lo mismo hacer un buen trabajo que ser una persona productiva, no es lo mismo hacer deporte que ser un deportista. Hay que generar nuevos hábitos, afianzarlos y convertirlos en hábitos consolidados. Sabes que está consolidado cuando lo haces subconscientemente y ya no te supone esfuerzo ni tienes que pensar en él.

Cuando empiezas a conducir, te parece imposible cambiar de marchas, mirar al frente, estar pendiente de las señales y los semáforos y vigilar los retrovisores. Son demasiadas cosas a la vez. Cuando llevas tiempo conduciendo, haces todo eso inconscientemente y, además, escuchas la radio y hablas por el móvil. Simplemente, lo has incorporado como un nuevo hábito y con el tiempo se consolida.

¿SÓLO PUEDO CAMBIAR UN HÁBITO A LA VEZ?

Sí, sí, sí, sí y sí. Yo la he cagado cientos de veces porque me ha podido el ansia viva y he querido hacerlo todo a la vez. Conclusión: no he cambiado nada. Y así durante años. Créeme, sólo uno a la vez. Al principio puedes pensar que si necesitas un mes para cada hábito, en un año sólo habrás adquirido doce hábitos. Exacto, no eres consciente de lo que doce hábitos pueden darte de sí.

Cada nuevo hábito que intentamos consume nuestra fuerza de voluntad, necesitamos las funciones ejecutivas de nuestro cerebro, nuestro córtex prefrontal, porque, al ser nuevo, tenemos que pensar en él, no lo hacemos en modo automático, y, por lo tanto, supone un gasto demasiado grande para el jinete. Y cuando el jinete se agota, estamos perdidos, porque es el elefante el que guía nuestras vidas.

Para que entiendas el concepto te propongo el siguiente ejercicio: coge un lápiz y un papel e intenta firmar con tu mano izquierda si eres diestro o con tu mano derecha si eres zurdo.

Si eres como yo, habrás pasado completamente de levantarte y coger un boli y vas a seguir leyendo, con lo cual no vas a entender el concepto.

Sé bueno y levántate y firma con tu mano no dominante.

Recuerdo un verano donde tenía tantos dolores en el hombro por culpa de la artritis que no podía jugar al ping-pong con la mano derecha, así que no tuve más remedio que aprender a jugar con la izquierda. Al principio, los movimientos no eran naturales, no estaba acostumbrado y casi tenía que pensar cada acción. Al final del verano jugaba con la izquierda igual que con la derecha, lo había automatizado.

Sólo podemos cambiar un hábito a la vez, pero hay una serie de hábitos pequeños que en realidad no producen mucho esfuerzo pero que te gustaría cambiar sin necesidad de esperar un mes por cada uno de ellos.

Hay una pequeña trampa para ir más rápido: las rutinas.

LAS RUTINAS

Cuando yo empecé a hacer magia, los magos más expertos siempre decían que no había que hacer trucos, tenías que hacer rutinas, es decir, enlazar unos trucos con otros.

Por ejemplo, en el primer truco hacías aparecer los cuatro ases de una baraja mezclada, en el segundo los ases se transformaban en reinas y en el tercero las cartas cambiaban de color de dorso. Tú sabías que eran tres trucos uno detrás de otro, pero para el espectador era una única experiencia.

Con los pequeños hábitos podemos hacer lo mismo: encadenarlos en una rutina y de ese modo un hábito «dispara» al siguiente, los enlazas y de un solo golpe cambias tres o cuatro cosas a la vez.

Te pondré un ejemplo.

Ésta es la rutina que yo tenía todos los días al levantarme:

Lo primero de todo era coger la tableta y a la vez que desayunaba leía el periódico. Como ya tenía la tableta en la mano, inmediatamente leía el correo y eso me disparaba a coger el móvil para arreglar algún asunto urgente de mi correo que no podía arreglar por e-mail, y ya que tenía el móvil en la mano revisaba el WhatsApp y ya que estaba me metía en Twitter.

E hice esto sin pensar todos los días durante años. Ni que decir tiene que esta rutina era muy perjudicial porque me metía en «el infinito» nada más comenzar la jornada, no hablaba durante el desayuno con mi mujer y mis hijos, era un ser asocial y mi nivel de estrés empezada altísimo nada más comenzar el día. Además, te recuerdo que, una vez que abres las puertas «al infinito», estás liado hasta que te acuestas, tu sensación al final del día es que no has avanzado y te sientes poco o nada realizado.

¿Qué hice? Cambiar esta rutina por una nueva rutina, sustituir los viejos hábitos por nuevos hábitos.

Ahora mi rutina matutina suele ser algo así:

Me levanto y me tomo un vaso de agua con limón, me ducho y, después de desayunar con mi familia y disfrutar de mis hijos, me tomo unas pastillas de omega 3 y vitaminas, y después me lavo los dientes.

Por supuesto, evito todo tipo de aparato electrónico y reservo el e-mail, el WhatsApp y las redes sociales para más adelante.

Esta sencilla rutina que ahora hago automáticamente me ha cambiado la manera de empezar el día. En realidad, he sustituido cinco malos hábitos por otros cinco buenos hábitos encadenados, es decir, he cambiado una rutina por otra.

Sólo un hábito puede dominar otro hábito.

OG MANDINO

EL PODER DE LAS 3 P

Mi amigo Eduardo Sousa, de la Patería de Sousa, decía que un jefe suyo le había enseñado la clave para tener éxito en la vida y no era otra que las tres P: Prudencia, Paciencia y Perseverancia.

Estas tres P se pueden aplicar a los hábitos.

La prudencia nos indica que un hábito tiene que ser factible. Si te marcas un hábito demasiado costoso, nunca vas a hacerlo, por lo tanto, prudencia a la hora de elegirlo. No es lo mismo empezar a caminar todos los días 1 kilómetro que ponerte un objetivo de 10 kilómetros diarios. El primero lo vas a conseguir y te animará a seguir hacia delante; el segundo es probable que no lo cumplas y abandones con más facilidad. Por eso, lo primero a la hora de marcarte objetivos es ser prudente.

La paciencia nos habla de la fuerza de voluntad. Puede que a veces pensemos que no tenemos fuerza para hacer una determinada tarea, pero hay que pensar en el largo plazo, tener el objetivo que queremos conseguir en mente con este nuevo hábito.

Y la perseverancia es la clave, hay que hacerlo todos los días. Por mucho que te cueste y especialmente al principio, en la fase de construcción, la repetición es la clave para automatizarlo y, de ese modo, conseguir que forme parte de ti.

Es más importante la constancia que la magnitud.

Intenta hacer un agujero con agua en una roca: no podrás. Sin embargo, la naturaleza lo consigue con constancia durante toda una vida y solamente con una gota detrás de otra.

¿Te acuerdas de la fábula de Esopo de la liebre y la tortuga?

La liebre le echa una carrera a la tortuga sabiendo que es mucho más veloz y, confiada en sus posibilidades, le da ventaja, incluso se tumba bajo un árbol a dormir. Cuando se despierta e intenta alcanzar a la tortuga no lo consigue. La tortuga ha ganado pasito a pasito con constancia.

Pensamos que somos capaces de hacer un hábito antes de tenerlo fijado, y, en vez de hacerlo de «a pocos», lo hacemos de golpe. La única manera de mantenerte motivado es pensar que es una carrera de fondo, como un maratón, no nos importa la velocidad, sino el recorrido y llegar a la meta.

El problema es que queremos correr un maratón a velocidad de 100 metros lisos. Salimos esprintando y nos quedamos exhaustos. Y después llega la desmotivación. Es mejor bajar el ritmo de carrera pero aguantar.

Sin duda, llegó antes la tortuga que la liebre, no sólo por voluntad, sino porque tuvo paciencia, prudencia y perseverancia.

La perseverancia da sus frutos. Escribió setecientas cartas de amor a su novia y ésta terminó casándose... con el cartero.

¿CÓMO MANTENERME MOTIVADO?

Y, sin lugar a dudas, la mejor manera de estar motivado es «anclar» el hábito a una meta. Tiene que haber un «para qué», es decir, para qué hago ese hábito que quiero conseguir.

Si te dispones a adquirir un nuevo hábito simplemente por el hecho de hacerlo, es posible que lo abandones. La potencia de los hábitos es que van ligados a metas concretas. Tienes que visualizar la meta.

No comas sano porque está de moda, hazlo para vivir más, tener salud, mejor aspecto.

Siempre que nos pongamos una meta, tratemos de «atar» un hábito a esa nueva meta. En otras palabras: ¿Qué nuevas cosas que no estoy haciendo en este momento debo hacer para alcanzar esa meta?

Cuando visualizamos la meta, estamos creando un impulso visceral que nos ayuda a arrancar. Estamos mostrando al elefante dónde queremos llegar en lugar de contárselo.

EL MÉTODO

Cultiva sólo aquellos hábitos que quisieras que dominaran tu vida.

ELBERT HUBBARD

Escribe en un papel los hábitos que te gustaría cambiar. En realidad, te recomiendo que revises tu lista de sueños o metas e identifiques qué hábitos te ayudarían a conseguir esos sueños, es decir, vas a «anclar» tus nuevos hábitos a tus metas.

También es muy efectivo darse cuenta de los malos hábitos que hemos ido adquiriendo con el tiempo y convertirlos en buenos hábitos.

Una vez que tienes la lista, ordénalos de menos dificultad a más dificultad.

Es muy importante empezar por los más sencillos o, de lo contrario, corremos el riesgo de no tener demasiada fuerza de voluntad y abandonar.

Como anécdota te contaré que soy un desordenado patológico. He intentado empezar mil veces el hábito de ordenar, de hecho, en más de una ocasión lo he colocado el primero de la lista: imposible. Era demasiado costoso o difícil como para enfrentarme a él de primeras. Es como levantar demasiados kilos nada más apuntarse al gimnasio. No tenía fuerza de voluntad suficiente. Si tienes un hábito realmente costoso, espera a desarrollar fuerza de voluntad, esto es, a tener consolidados cinco o seis hábitos que te darán la suficiente fuerza de voluntad como para conseguirlo.

Elige uno y sólo uno y dedícale todas tus energías a la fase de construcción. Durante ese tiempo, concéntrate sólo en ese hábito. No puedes fallar ni un solo día, de lo contrario, tendrás que volver a empezar.

De hecho, una vez que comienzas un hábito en la aplicación, cada día irás construyendo la pared que constituye el hábito colocando ladrillo a ladrillo. Si en la fase de construcción te saltas un solo día, toda la pared se vendrá abajo y tendrás que volver a empezar. La fase de construcción te impide que comiences otro hábito, recuerda, un solo hábito nuevo a la vez.

Una vez que lo has construido durante treinta días, podrás escoger un nuevo hábito de la lista. De este modo, estarás construyendo uno nuevo y manteniendo el conseguido hasta ahora.

La fase de mantenimiento es más flexible: si fallas un día, aparecerá una grieta en tu pared, el segundo día seguido habrá otra grieta y el tercer día la pared se vendrá abajo y habrá que empezar de nuevo.

EL PRIMER HÁBITO DE TODOS

Sin lugar a dudas, el primero de todos los hábitos y que nunca te puedes saltar es apuntar tus hábitos. Parece una perogrullada, pero tienes que llevar un control exhaustivo de tus hábitos día a día. No vale con pensar «ya lo he hecho», hace falta anotarlo y ver tu evolución en el tiempo.

El hecho de anotar un hábito concluido no sólo te afianzará en tu objetivo, sino que además te aportará una dosis extra de entusiasmo en forma de dopamina que te recompensará el esfuerzo.

La App te ayudará en ese sentido, porque, si la utilizas, te avisará antes de finalizar el día para asegurarte de que has apuntado tus hábitos.

¿CUÁNTOS DÍAS TENGO QUE HACER EL HÁBITO?

Todos los días o, de lo contrario, lo abandonarás. Y esto incluye sábados y domingos. La constancia es clave y el hecho de hacerlo todos los días es lo único que te puede ayudar a fijar en tu cerebro la rutina y el automatismo.

Es mejor hacer menos todos los días que mucho pocos días. Una vez más, «el merme» puede al «ansia viva».

Piensa en un hábito, como, por ejemplo, «el orden»: es mejor ordenar cinco minutos todos los días que pegarte la paliza una vez al mes.

¿Y SI TENGO UN DÍA MUY LIADO?

Es mejor hacer una mierda de hábito que no hacerlo. Si, por ejemplo, tienes que hacer deporte y ese día tienes un viaje, es mejor hacer cinco minutos de estiramientos que no hacer nada. Apuntas el hábito como completado porque lo importante es acordarse y marcarlo. El hecho puntual de no tener tiempo por una emergencia no puede ser pretexto para no hacer al menos el esfuerzo de acordarse y hacer algo por poco que sea. Obviamente, es una situación excepcional que no debe repetirse.

¿HAY ALGUNA EXCEPCIÓN?

Sí, en el caso del deporte, necesitarás días para descansar. Por eso, en la App encontrarás una sección donde marcarás los días que vas a hacer el hábito a la semana. Imagina que quieres hacer deporte cuatro días a la semana. La App te regalará tres comodines, o sea, tres días libres para que no hagas deporte, pero deberás meterte todos los días en la App para marcar si has hecho deporte o has utilizado un comodín, porque el hecho de marcarlo ya es un hábito en sí mismo y te exige tenerlo en la cabeza.

Puedes marcar, por ejemplo, montar en bicicleta un día a la semana. En ese caso, tendrás seis comodines y obligatoriamente tendrás que marcar un día de cumplimiento del hábito.

NUNCA, NUNCA, NUNCA TE SALTES UN HÁBITO DOS VECES

Hay una frase que mata todas las dietas, y esta frase es: «Un día es un día». Pues recuerda que, al día siguiente, tienes muchas más probabilidades de decir: «Dos días son dos días».

Es normal que algún día te olvides, que hayas tenido una jornada horrible, una celebración familiar, un día de reunión de empresa. Todo el mundo falla una vez. La clave está en no fallar dos.

Te permito un fallo una vez que el hábito está establecido y sólo en la fase de mantenimiento.

Cuando fallas un día, puedes confiar en tu fuerza de voluntad para hacerlo al día siguiente. Una vez más, te estarás haciendo trampas al solitario. Si la fuerza de voluntad te ha fallado una vez, ¿por qué no puede fallarte dos?

Cada vez que falles, piensa el porqué y trata de planificar tu día siguiente en torno al hábito.

¿CUÁNDO HACER LOS HÁBITOS?

Si puedes y tu trabajo te lo permite, intenta hacer tus hábitos nada más levantarte. Es el mejor momento del día, tienes tu fuerza de voluntad a tope y te predispone positivamente para el resto de la jornada.

TIEMPO Y ESPACIO

Recuerda que, cuando hablamos de las metas, dijimos que había que concretarlas o, de lo contrario, no serían factibles. Con los hábitos ocurre lo mismo. Necesitamos concretar dónde y cuándo vamos a hacerlo. Eso nos ayudará muchísimo en nuestra rutina diaria a la hora de automatizar el proceso.

A veces podremos asociar el tiempo a un hábito. Por ejemplo, ducharme por las mañanas es asociar el hábito del aseo a primera hora del día. Leer por la noche es un ejemplo similar. Nuestro cerebro no tiene que pensarlo.

Y otras veces será el espacio el que nos ponga en la pista de asociar el hábito a un sitio concreto.

Lo ideal es asociar un sitio y una hora para empezar nuestro hábito.

Yo suelo meditar en mi habitación a la misma hora, de ese modo es más fácil ejecutar un hábito.

ESCRÍBELO

Escribir cuándo y dónde vas a hacer un hábito aumenta exponencialmente la posibilidad de realizarlo. No es lo mismo pensar: «Tengo que ordenar el trastero» que escribir «El sábado, después de desayunar, voy a ordenar el trastero». Es una especie de promesa contigo mismo, y funciona.

PONTE LAS ZAPATILLAS

Hay una palabra en inglés, momentum, cuya traducción en español es complicada porque significa la fuerza y velocidad que adquiere un objeto cuando echa a andar. Es como una gran bola de nieve: al principio cuesta mucho moverla, pero, una vez que coge velocidad, prácticamente no hay que hacer fuerza. Con los hábitos pasa algo parecido: lo realmente complicado es empezar. Por eso, lo mejor es empezar con una minitarea sumamente fácil, que no te cueste.

Por ejemplo, si quieres escribir una hoja al día, tu primera meta será abrir el Word, punto. Si consigues abrirlo, a lo mejor te da por escribir diez palabras, y eso es perfecto porque habrás echado la bola a rodar. Los siguientes trozos de tarea los eliges tú, pero si empiezas en pequeño, al menos te habrás asegurado el comienzo, que, sin lugar a dudas, es la parte más dura.

Y si tu objetivo es hacer deporte y te cuesta horrores ponerte, yo utilizo el siguiente truco. Antes de irme a acostar, dejo la ropa de deporte al lado de la cama. Cuando me levanto, en lugar de ponerme la ropa normal, me pongo la ropa de deporte y las zapatillas. Ya he dado el primer paso y, una vez que estoy con las zapatillas puestas, me cuesta bien poquito hacer deporte.

EL EFECTO PRINGLES

En el año 1927, la psicóloga rusa Bluma Zeigarnik observó que los camareros de un restaurante recordaban con mucha precisión los pedidos que tenían que servir y, sin embargo, olvidaban con suma facilidad los que ya habían despachado.

Decidió mediante una serie de experimentos estudiar este fenómeno y reunió a un grupo de voluntarios a los que les sometió a la resolución de ciertas tareas en un tiempo determinado. En la mitad del tiempo previsto se les interrumpió. Observó en todos ellos el mismo patrón de comportamiento. Todos los participantes recordaban mejor las tareas que tenían a medias que las que ya habían resuelto.

Ella decidió llamar a este fenómeno efecto Zeigarnik, supongo que pensó que su nombre era más apropiado que llamarlo «efecto me has dejado a medias», nombre que, por cierto, utilizó mi mujer más tarde, pero eso es otra historia...

Años más tarde, Kenneth McGraw volvió a realizar el experimento, esta vez con un puzle, interrumpiendo a los participantes justo antes de que lo terminaran. El 90 por ciento decidió continuarlo por su cuenta hasta finalizar la tarea.

Ambos estudios nos indican que, una vez que hemos empezado una tarea, lo difícil es abandonarla y dejarla sin concluir, por lo tanto, la lectura es muy sencilla: si quieres terminar algo, tienes que esforzarte por empezarlo.

Y si no te apetece, comienza por algo muy sencillo, prueba a ponerte sólo las zapatillas.

Yo lo llamo el efecto Pringles: cuando haces POP ya no hay STOP.

Es como si algo en tu cabeza quedase abierto dando vueltas y el mero hecho de tenerlo ahí dando vueltas es más molesto que el esfuerzo de terminarlo.

NUNCA TE OLVIDES DE HACER UN NADAL

Una mujer sale al balcón y le grita a su marido que está al otro lado de la calle:

—Manolo, sube, nos ha tocado la lotería.

En ese momento, su marido, excitado por la noticia, cruza sin mirar la calle y un coche le embiste acabando con él.

Su mujer, que presencia toda la escena, dice:

—Si es que no falla, cuando estás en racha, estás en racha.

Obviamente, esto es un chiste, pero el éxito funciona así: una vez que coges el momentum, que empiezas a tener pequeños éxitos, es más fácil repetirlos hasta conseguir que se conviertan en una dinámica habitual.

Y esto es así porque, cada vez que obtenemos un logro, generamos dopamina, que es un neurotransmisor que nos da una sensación de bienestar y de euforia que nos hace sentir bien. Activamos el circuito de recompensa, asociamos el esfuerzo con el logro, que no sólo satisface nuestro empeño al haber realizado el hábito o tarea, sino que, además, nos induce a repetirlo. Es como una droga y, si queremos más, necesitamos repetir el mismo mecanismo. Por si fuera poco, la dopamina reduce nuestros niveles de cortisol, que en parte es responsable de nuestro estrés.

Por eso, es muy importante que cada vez que hagas un hábito por pequeño que éste sea, lo celebres, te digas a ti mismo: «¡SÍ!», porque eso va a desencadenar toda una serie de reacciones en tu cerebro enormemente beneficiosas para ti.

Acuérdate de Rafa Nadal, que, cada vez que gana un punto, siempre levanta el puño en alto y se grita a sí mismo: «¡TOMA!». Yo hago lo mismo: cada vez que termino un hábito, lo celebro igual, eso hace que asocie el esfuerzo con la recompensa, yo lo llamo hacer un Nadal.

PRÉMIATE A TI MISMO

Siempre nos autoflagelamos cuando hacemos las cosas mal, pero se nos olvida recompensarnos cuando las hacemos bien. Las recompensas funcionan. Con los perros, con los niños, con los empleados y, cómo no, con nosotros mismos.

Cuando hagamos las cosas bien, no nos olvidemos de premiarnos.

Cada vez que termino un hábito y lo apunto, estoy segregando dopamina y, como recompensa, hago algo que me apetece, me doy un premio. Me funciona muy bien, por ejemplo, leer el periódico, comer algo rico, etc.

Además, es un incentivo. Pospongo algo que me apetece y me lo doy como premio por haber completado un hábito.

Recuerda: hay que engañar al cerebro. Ponte distracciones y premios cuando algo no te apetece.

¿Y POR DÓNDE EMPIEZO?

Es muy difícil que yo te diga por dónde empezar, cuál es el primer hábito que debes formar, pero sí te puedo contar por donde empecé yo. Creo, además, que es el orden lógico, pero insisto, tú eres el que mejor te conoces y deberías tomar tú la decisión.

Como te voy a contar en el próximo capítulo, la mejor manera de romper el círculo vicioso de pensamientos que solemos tener es cambiar la bioquímica del cerebro. Para lograr esto hay tres hábitos fundamentales en los que yo me concentré. Son la comida, la meditación y el deporte. Es cierto que el sueño es el cuarto pilar fundamental, pero ya te darás cuenta de que, cuando trabajas los tres primeros, es mucho más fácil que duermas correctamente. Aun así, también tiene su capítulo especial.

¿POR CUÁL DE LOS TRES EMPIEZO?

Ya hemos dicho que, para empezar con un hábito, éste tiene que ser factible, porque, de lo contrario, te desanimarás, abandonarás y tu autoestima se verá dañada.

Cambiar tus hábitos de comida te llevará un tiempo y un esfuerzo considerables, y abordarlo al principio es peligroso. La meditación es costosa al principio y hasta que no lleves dos meses por lo menos no empezarás a notar sus beneficios. Sin embargo, el deporte es inmediato. Notarás los beneficios desde el primer día: las endorfinas te inundarán y, además de sentirte mejor y adelgazar, notarás que tienes más energía física y mental, reducirás tu estrés y estarás en condiciones de enfrentarte a tu círculo vicioso para convertirlo en el círculo virtuoso.

Por lo tanto y sin lugar a dudas, yo comenzaría por el deporte y, una vez en marcha, atacaríamos a la alimentación, más tarde la meditación y el sueño serán nuestros objetivos.

¿POR QUÉ HÁBITO NO DEBO EMPEZAR?

Te lo he dicho antes, pero creo que es bueno repetirlo: nunca, nunca, nunca, empieces por el hábito que más te cueste, lo abandonarás y te vendrás abajo. Deja ese hábito que es realmente importante y que te trae de cabeza para más adelante, para cuando realmente estés preparado.

¿CÓMO UTILIZAR LA APP DEL LIBRO PARA MEJORAR MIS HÁBITOS?

Si utilizas la aplicación del libro, te recomiendo que veas el siguiente vídeo donde te explico brevemente la pestaña de hábitos.

Las personas que consiguen todo lo que se proponen no son superdotados, son personas como tú y como yo que desarrollaron hábitos muy poderosos que les ayudaron a conseguir sus metas. No son especiales por quienes son, son extraordinarios por lo que hacen. Si quieres marcar la diferencia, tienes que construir hábitos que te hagan salir de tu zona de confort y te acerquen a tus sueños.

9. SOMOS NUESTRO CAMELLO

EMOCIONAL

En el año 2007, hice el viaje más bonito de mi vida y, sin lugar a dudas, el más duro.

No fui precisamente a hacer turismo. Acompañaba a Belinda Washington, presentadora de televisión, a un orfanato de la Fundación Juan Bonal situado en Nadiad, en la provincia de Ahmedabatd, en el estado de Guyarat, en el este de la India.

Lo que me encontré en el orfanato fue indescriptible. Decir que eran pobres sería exagerar. Como en el chiste, tenían que ahorrar para ser pobres.

En la India, las diferencias sociales son tan increíbles que las castas desfavorecidas tienen pocas posibilidades de tener un futuro digno.

Si, además, naces niña, tu futuro se presenta muy negro, teniendo en cuenta que muchas son abandonadas por sus familias porque no pueden pagar su dote a la hora de desposarse.

Cada caso del orfanato era un guión para una película.

Encontré niños abandonados en cubos de basura, niñas que sus padres habían abandonado en las vías del tren, un niño sin ojos...

Y todos estos niños salían adelante gracias entre otros a la hermana María, que llevaba más de cuarenta años en la India ayudando a los más desfavorecidos.

El orfanato sobrevive gracias a las aportaciones de la fundación desde España y al dinero que consiguen en la India.

Un día, desayunando con la hermana María, me dijo lo difícil que se les hacía año tras año conseguir el dinero para seguir manteniendo el orfanato.

A veces pensaban que no lo conseguirían pero siempre lo lograban.

Yo le pregunté qué pasaría si algún año no pudiesen conseguir el dinero, ella me dijo que no podrían acoger a los niños y que éstos morirían, pero que esa posibilidad ni se la planteaban, lo tenían que hacer y punto.

Y entonces me señaló un póster que colgaba en la cocina.

Y me dijo: «Todo depende de tus pensamientos, si crees que puedes, puedes».

Hice una foto al póster y durante muchos años me he preguntado si realmente funciona lo que se decía en él.

Si lo analizas, lo que dice es muy simple: tus pensamientos se transforman en palabras, de las palabras pasas a la acción, las acciones forman hábitos que crean un carácter y eso determina tu destino.

O sea, que tu destino depende de lo que pienses.

Reconozcámoslo, el póster es chulo y la frase muy bonita. Pero debo confesar que soy muy escéptico del «buenrollismo».

Me explico. El «buenrollismo» es esa colección de frases más o menos ocurrentes o ingeniosas de personajes famosos que despiertan en nosotros ese estado mental positivo cuando las escuchamos. Todo el mundo las utiliza en las charlas, incluido yo, pero siempre he pensado que son como una pastilla, que te quita el dolor pero que no ataca el problema de raíz.

Creo que si una persona lleva una vida normal y le provocas con frases positivas, obviamente es mejor que si no está expuesto a ningún mensaje favorable.

Pero ¿qué pasa si en ese momento tienes un problema grave, estás superando una crisis o te has quedado sin empleo?

Creo que el «buenrollismo» en esos casos es de dudosa eficacia. Una frase no te va a ayudar a cambiar tus pensamientos. La pregunta es ¿qué me ayuda a cambiar mis pensamientos?

¿CÓMO FUNCIONAN NUESTROS PENSAMIENTOS?

Robert Sapolski, científico y profesor de ciencias biológicas y neurología de la Universidad de Stanford, lleva años investigando los efectos del estrés en los humanos. En su libro ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, nos describe cómo funciona la mente de un humano en comparación con la de los animales.

Cuando una cebra es atacada por un león sufre un ataque de estrés que la lleva a segregar cortisol y adrenalina y a bloquear el resto de las funciones biológicas de su cuerpo. En otras palabras, manda sangre a sus músculos desde un corazón desbocado en aras de la supervivencia. Cuando consigue huir del león volverá a pastar plácidamente.

¿CUÁL ES EL PROBLEMA DE LOS HUMANOS?

Básicamente «EL YSI». ¿Qué significa esto? Pues que el ser humano, lejos de tranquilizarse después de haber huido del león, se pregunta: «¿Y SI el león vuelve? Ese cerebro superior con respecto a los animales es el que nos mata. Ese sistema ejecutivo, ese jinete en continua ebullición preguntándose siempre por el futuro y anticipando acontecimientos antes de que sucedan nos supone una fuente continua de estrés.

Llevemos esto a nuestra vida moderna y sabrás por qué estamos continuamente amenazados por el estrés, el problema: la cantidad de «YSIS» que nos rodean. ¿Y si mañana me despiden a mi edad? ¿Y si me ponen un examen por sorpresa? ¿Y si mi pareja se va con otro? La mayoría de las veces son imaginarios, pero el cortisol y la adrenalina que generan no lo son. Y eso a la larga pasa factura.

Del mismo modo, somos capaces, a través de nuestros pensamientos positivos, de generar hormonas que nos inunden de felicidad y de un estado de ánimo muy positivo: endorfinas, serotonina, oxitocina, dopamina.

Pero volvemos al mismo sitio: ¿Qué me ayuda a cambiar mis pensamientos?

NO SIN MI LÁPIZ

En 1988, el psicólogo Fritz Strack hizo un experimento muy interesante con dos grupos de personas. El primer grupo tenía que sujetar un lápiz en su boca sin que tocara sus labios, sólo sujeto entre los dientes, mientras que el otro grupo tenía que hacer lo contrario: sujetarlo con los labios sin que tocara los dientes.

De un modo inconsciente, el grupo de los dientes forzaba una sonrisa, mientras que el grupo de los labios estaba forzando fruncir el ceño.

Después se les mostró a los dos grupos viñetas divertidas de un humorista gráfico para que puntuaran la gracia que les provocaban.

Los resultados fueron asombrosos. El grupo que sujetaba el lápiz con los dientes, los sonreidores, puntuaron las viñetas mucho más divertidas que el grupo de los fruncidores, los que sujetaban el lápiz sólo con los labios.

Las conclusiones fueron muy claras. Aunque tu risa sea forzada, afecta significativamente a tu estado de ánimo.

Así que no te olvides de llevar un lápiz siempre contigo y colocarlo entre los dientes.

Está más que demostrado que, si estás feliz, sonríes, pero el camino inverso también es cierto: si sonríes, te pones feliz. Es decir, cambiamos nuestros pensamientos cuando cambiamos nuestro comportamiento.

No canto porque soy feliz, soy feliz porque canto.

WILLIAM JAMES

Existen cientos de experimentos que avalan esta teoría postulada por el filósofo y psicólogo William James.

Cuando nos enamoramos, nuestro ritmo cardíaco se acelera, pero ¿si aceleramos nuestro ritmo cardíaco podemos ver a la otra persona más sexy?

En 1974, los psicólogos Arthur Aron y Donald Dutt llevaron a cabo un curioso experimento. Dos grupos de jóvenes tenían que cruzar dos puentes sobre el cañón del Capilano, en Canadá. El primer puente era muy seguro y estable, mientras que el segundo era un puente colgante bastante inestable y por ello daba sensación de peligro. El puente estable no producía ningún tipo de alteración en los participantes, mientras que el inestable les provocaba miedo e inseguridad, lo cual hacía que aumentase su ritmo cardíaco, su excitación y su nivel de adrenalina, justo las mismas señales que provocan en el cuerpo el enamoramiento o la atracción por alguien. Los participantes, al terminar su recorrido por el puente, eran encuestados por una joven que, al final, les dejaba el teléfono por si tenían alguna duda que resolver sobre la encuesta.

Adivina qué pasó. Pues que los participantes «excitados» llamaron en masa a la chica, mientras que los «tranquilos» ni siquiera contactaron con ella. Los jóvenes atribuyeron inconscientemente que estaban atraídos por la mujer en lugar de atribuirlo a las circunstancias. Los psicólogos llamaron a este fenómeno misattribution of arousal o «atribución errónea de la excitación», es decir, nos pensamos que nos atrae alguien porque nuestro cuerpo nos da señales de que es así.

El doctor Madan Kataria lo sabe muy bien. Él fue el inventor del yoga de la risa y comenzó su actividad en 1995 en la India. Demostró que reírse sin motivo alguno hace fluir la risa y con ello las endorfinas. El cuerpo no distingue entre una risa forzada y una que no lo es, pero los beneficios son los mismos. Y, además, una vez que comienzas a reír, las emociones positivas y las risas se contagian hasta que todo tu cuerpo estalla en una risa sincera. Comenzó con cinco personas en un parque de Bombay y hoy hay más de cinco mil clubs de la risa por todo el mundo. Con ello queda más que demostrado que nuestro comportamiento genera hormonas «positivas». Podemos cambiar nuestros pensamientos.

Hay una clara relación entre cuerpo y mente. La mente hace que nuestro cuerpo reaccione de un modo determinado y está más que probado el camino opuesto: el cuerpo influye sobre la mente.

La diferencia es que en el segundo caso necesitamos hacer algo, somos nosotros los que estamos obligados a hacer algo y eso no es tan cómodo como ponerse sólo a «pensar».

Es como engañar al cerebro. Provoco ciertas señales corporales que le indican a mi cerebro la información que me interesa.

Lo que me faltaba en el póster del orfanato era un paso previo: actúa y cambia tus pensamientos.

Lo cual me llevó a preguntarme: ¿Qué cosas físicas puedo hacer para cambiar mis pensamientos?

Al fin y al cabo, soy ingeniero y eso me hace tener una mente cerrada que necesita demostrar todo empíricamente.

Después de muchos libros y artículos leídos, te diré que los cuatro pilares que yo elegí para cambiar la bioquímica de mi cerebro y con eso tener unas buenas sustancias que me dieran pensamientos positivos son y por este orden: deporte, alimentación, meditación y sueño. Si añades el quinto hábito, pensamiento positivo, tienes en tus manos las herramientas más potentes que te puedas imaginar.

Cambia estos cinco hábitos y cambiarás tu vida.

La mala noticia es que no basta pensar en ellos, hay que actuar. Y la buena noticia es que no hace falta que vayas a una farmacia a comprar endorfinas, dopamina, oxitocina, serotonina, etc. La buena noticia es que las puedes generar tú y además son gratis. Eres tu propio camello emocional.

Si quieres una cualidad, actúa como si ya la tuvieras.

WILLIAM JAMES

Puede que la acción no traiga la felicidad, pero no hay felicidad sin acción.

WILLIAM JAMES

O lo que es lo mismo: si siembras, puede que recojas frutos con toda seguridad, pero, si no siembras, no te pongas a esperar frutos, no vendrán.

10. ¡CORRE, FORREST, CORRE!

Tienes que mantenerte en forma. Mi abuela comenzó a caminar cinco millas al día cuando tenía sesenta años. Ahora tiene noventa y siete y no sabemos dónde diantres está.

ELLEN DEGENERES

Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir?

JIM ROHN

El deporte es uno de mis cuatro pilares fundamentales junto con la alimentación, la meditación y el sueño.

Si no estás acostumbrado a hacer deporte, no te asustes, yo tampoco lo estaba.

Después de mis penurias con la artritis y de prácticamente no poder andar, empecé a recuperarme y pensé que sería bueno hacer deporte. Ya te comenté anteriormente que si somos capaces de generar neurotransmisores «positivos», tendremos una buena bioquímica cerebral y, por lo tanto, esto nos ayudará con nuestros pensamientos.

El deporte nos genera endorfinas. Las endorfinas, también llamadas las hormonas de la felicidad, son péptidos opiáceos, o sea, drogas naturales que produce el organismo y que nos generan buen rollo y felicidad.

Como siempre y antes de recomendarte nada, déjame que te cuente mi experiencia.

Estuve cinco años con grandes dolores en los pies por culpa de la artritis y sospecho que, en realidad, ya tenía artritis mucho antes, porque a mí nunca me ha gustado andar, ni me apetecía, ni disfrutaba caminando. No le encontraba el gusto y, además, siempre estaba cansado.

Cuando recuperé el andar con normalidad, un día, en el gimnasio, miré hacia la cinta de correr y pensé: «Voy a probar en la cinta, a ver si soy capaz de correr aunque sólo sea un poquito».

Dicho y hecho. Me puse a correr y para mi sorpresa logré correr 1 kilómetro. ¡Menudo subidón! Mil metros para alguien que hace poco cojeaba era todo un logro.

Al día siguiente decidí incrementar la distancia 250 metros y lo logré, y entonces me propuse avanzar 250 metros cada día hasta que un día corrí 2,5 kilómetros.

¡Estaba emocionado! Tan emocionado que me calenté y dos días más tarde me fui al carril bici y me puse a correr, aguantaría por lo menos la distancia de la cinta, me dije a mí mismo, y, además, al ser al aire libre y estar especialmente motivado, seguro que llegaba a los 3 kilómetros.

Y claro que llegué, cuando llevaba 3 kilómetros estaba espídico y, a pesar de que empecé a sentir molestias en la rodilla derecha, decidí continuar para probarme a mí mismo. Llegué a los 5 kilómetros. Cuando terminé, la rodilla derecha me dolía tanto que volví a casa cojeando. Estuve casi un mes lesionado y más de quince días sin poder andar. La rodilla estaba inflamada una barbaridad, lo pasé fatal porque en las conferencias me costaba incluso mantenerme en pie.

¿QUÉ ME HABÍA PASADO?

Pues que me había emocionado y me había entrado el «ansia viva». Uno de los motivos más comunes de abandonar un hábito es emocionarte y en esto soy un auténtico contumaz, siempre repito el mismo error. Igual que la perseverancia es clave, no hay que olvidarse de la prudencia. No pasa nada por hacer «un poquito más», pero a veces se nos olvida que los elefantes se comen a trocitos y nos metemos más en la boca de lo que podemos masticar.

Y con el deporte la cautela es especialmente importante porque una mala práctica puede derivar en lesiones o en peores consecuencias.

Se me había olvidado que tenía cuarenta y tres años, y, al calzarme las zapatillas, iba con mi mente de dieciocho, pero con mi cuerpo de cuarenta y tres. Iba corriendo por una superficie dura —casi todos los especialistas recomiendan justo lo contrario—, no había ido a una revisión médica y, por supuesto, no tenía las zapatillas adecuadas. Si hubiese sido mi padre, me habría dado un tortazo. No se puede ser más tonto.

Así que cambie el chip y pensé que empezaría por lo más sencillo: caminar. Tenía que empezar «al merme».

Y para empezar con tu hábito del deporte ahí va mi recomendación:

Comienza no haciendo deporte

Lo que te propongo como primer paso es caminar. Es un primer paso hacia hacer deporte con regularidad.

Casi todos los expertos coinciden en que caminar es igual de sano que correr. En un artículo de la Asociación Americana del Corazón comparaban los beneficios de los corredores habituales con los andadores habituales. El estudio se llevó a cabo durante seis años, con 48.000 participantes, de entre dieciocho y ochenta años. Los beneficios en términos de salud fueron equivalentes. Todos reducían de una manera significativa el riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes y daños en las arterias coronarias. Y daba igual cómo hicieses el ejercicio, los beneficios eran los mismos.

La única diferencia es que los corredores necesitan menos tiempo, casi la mitad, para llegar a los mismos resultados, dado que correr es un ejercicio más exigente.

Sin embargo, correr produce lesiones y, si no estás preparado y sigues unas pautas de entrenamiento, puede ser más perjudicial que beneficioso.

PERO ¿ANDAR NO ES DE VIEJOS?

El reto que me propuse fue andar todos los días 10.000 pasos, o sea, 7 kilómetros. Y cuando digo todos los días es todos los días, y esto incluye por supuesto sábados y domingos.

Si esto te parece de viejos, prueba sólo un mes y me lo cuentas.

Lo más importante cuando empiezas un hábito es dejar constancia de ese hábito: si no lo apuntas, es como si no lo hubieses hecho.

Una pulsera que cuente los pasos que has hecho es una opción perfecta porque no tienes que preocuparte de nada.

Yo tengo una pulsera Jawbone Up. Elegí entre varias y me decanté por ésta porque la batería dura diez días y, como tiene conexión bluetooth, se sincroniza instantáneamente con mi móvil. Además, me ayuda a monitorizar el sueño y tengo conexión con los amigos, con lo cual todos vemos nuestros progresos y nos picamos.

Si no quieres o no tienes presupuesto para una pulsera, tampoco tienes excusa porque todos los smartphones poseen aplicaciones de podómetros gratuitas que te cuentan los pasos. Lo importante es que te monitorices.

Desde que tengo la pulsera me ha cambiado la vida. No hay ni un solo día, sin excepción, en el que no ande los 10.000 pasos.

El objetivo lo cumplo nieve o llueva, esté donde esté y sin ponerme excusas.

El hecho de mirar al móvil y ver cuánto has andado te pone inmediatamente las pilas y te activa a completar más pasos.

Al principio de formar este hábito me conformaba con andar 5.000 pasos, que ya es mucho más de lo que una persona normal anda, pues la mayoría pasamos nuestra jornada laboral sentados y procuramos ir en coche o en transporte público a todos lados.

Empezar con un pequeño objetivo me dio la confianza suficiente como para ir automatizando el hábito. Mi siguiente nivel fueron los 7.500 pasos.

Hubo días muy duros. Pero recuerda que cuando estás construyendo un hábito, si lo dejas un día, estás en peligro de abandono.

Me ha pasado de todo. Estaba metido en la cama, en pleno invierno, ya en pijama y de repente pegué un salto de la cama y comencé a ponerme la ropa encima del pijama.

Me dice mi mujer:

—¿Dónde vas?

—A dar pasos, llevo sólo un ochenta por ciento de mi meta.

—Pero si hace un frío que pela.

—Lo sé, pero necesito hacerlo.

Salí a la calle y di dos vueltas a la manzana hasta completar el ciento por ciento. Subí muerto de frío, pero con una sonrisa de oreja a oreja. Acababa de completar un hábito y me había regalado un chute de dopamina.

Si llueve mucho, comienzo a dar pasos dentro del garaje de la comunidad. Los vigilantes que me ven por las cámaras de seguridad piensan que estoy loco, pero yo no perdono mis pasos.

Un día estaba en Bilbao actuando y llovía a mares. Era imposible pasear ni siquiera con paraguas. Así que me metí en un centro comercial y me lo recorrí de arriba abajo cincuenta veces hasta que completé los 10.000 pasos, porque por la tarde no podía ir a caminar.

Si te lo propones, no hay excusas. He llegado a caminar en los pasillos de los hoteles y subiendo y bajando plantas con tal de completar mis pasos. Es mucho más que un ejercicio, es aumentar tu fuerza de voluntad y tu autoestima.

Lo más friki que he hecho fue un día en el AVE de camino a Sevilla. Miré mi pulsera y vi que me quedaban 2 kilómetros para alcanzar mi meta, había sido un día horrible y se me había ido el santo al cielo. El problema es que el tren llegaba pasada la media noche y por unos minutos no iba a cumplir mi reto. Así que cada vez que el tren paraba en una estación yo bajaba y recorría el andén a toda velocidad y, como vi que aun así no llegaba, me puse a caminar dentro del tren hasta que conseguí mi objetivo. Llámame zumbado si quieres, pero este tipo de gestos son los que me han llevado a tener muchísima fuerza de voluntad. Si lo hubiese dejado pensando «ya caminaré mañana», probablemente habría abandonado en muchas otras cosas. La fuerza de voluntad se construye a base de hábitos y en la perseverancia se encuentra el éxito.

La pulsera te va enviando mensajes de tus logros que te motivan. Recibí un mensaje que decía: «¡Felicidades, has dado 2.500.000 pasos!, promediando 13.283 pasos al día».

Y pensé: «¡Guau, es la distancia entre Madrid y Munich!».

Y entonces me acordé del viejo proverbio que dice que un viaje de 1.000 millas comienza con el primer paso. Era exactamente lo que yo había hecho, empezar con el primer paso. Si me hubiesen dicho cinco meses antes que mi meta era andar dos millones y medio de pasos, probablemente habría pensado que era imposible, y allí estaba yo, hecho un campeón celebrándolo. Podrá parecer una estupidez, pero guardo la foto en la que acredito este pequeño récord. La foto no es para los demás, es para mí, para recordarme que las metas, cuando se alcanzan, hay que celebrarlas, y para recordarme que las metas más complicadas están al alcance de la mano si las trabajamos con constancia.

De todos los hábitos que he formado, sin duda, éste es el que más me ha ayudado a aumentar mi fuerza de voluntad. Por eso, cuando alguien me pregunta qué tiene que hacer para conseguir lo que se propone, siempre le digo lo mismo: «Ponte a andar por lo menos 10.000 pasos al día, hazlo durante un mes sin parar un solo día y estarás al comienzo de tu cambio de vida».

Para andar 10.000 pasos al día se necesita aproximadamente una hora y media.

Nos pasamos más de nueve horas sentados al día, más que durmiendo. Creo sinceramente que, si caminamos una hora y media, seguimos siete horas y media con nuestro culo pegado a la silla y esto es más que suficiente.

¿DE DÓNDE SACAS EL TIEMPO?

Ésta es la pregunta del millón. Cada vez que le cuento a alguien que utilizo casi dos horas de mi tiempo caminando me dicen que es imposible, que ellos no tienen tiempo.

Ésta es, sin duda, la mayor mentira de todas: sí tenemos tiempo, lo que ocurre es que lo utilizamos mal.

Éstos son mis trucos para caminar 10.000 pasos:

Siempre subo los pisos andando, nada de ascensores. Yo vivo en un tercero, son sesenta escalones. Si subo cuatro veces al día, ya sumo 240 pasos. Añádele las visitas a clientes y las escaleras del metro y además el hacer ejercicio aeróbico, y habrás sumado más de 500 pasos.

Cada vez que voy a ver a alguien procuro aparcar lejos, justo lo contrario de lo que hacía antes. La caminata hasta la reunión me ayuda a prepararla mentalmente.

Si vas en metro o autobús, bájate una parada antes.

Si hay que bajar a comprar algo, me ofrezco de voluntario; sumo pasos y encima mi mujer me lo agradece.

Por increíble que te parezca, si como en la terraza, en la sobremesa establezco una conversación caminando alrededor de la mesa. Tengo la suerte de tener una terraza amplia y eso ayuda. Mira el siguiente vídeo en realidad aumentada de un día con mi familia. Al principio pensaban que estaba loco, ahora ya han descubierto que lo estoy de verdad. ;)

REUNIONES DE PIE

Siempre que puedo me llevo a mis colaboradores y clientes a caminar, hago mis reuniones de pie. Al principio pensaron que era una extravagancia, pero ahora ya le han cogido el gustillo.

Pensé que lo de las reuniones de pie se me había ocurrido a mí hasta que busqué en internet y me di cuenta de que acababa de inventar la rueda.

Steve Jobs, el fundador de Apple, solía hacer las reuniones de pie.

Está más que demostrado que caminar te oxigena y aumenta tu creatividad.

Pero la mayor ventaja para mí es que, si estás de pie, la gente no marea la perdiz, de repente todo el mundo siente la necesidad de ir al grano. Así que a la larga no sólo ganas tiempo de caminar, sino que no lo pierdes con reuniones improductivas.

Y aquí va el truco que realmente me ha ayudado a caminar más, lo que yo llamo la técnica de Lázaro:

Cada vez que hables por teléfono, levántate y anda.

Siempre que recibo una llamada, me levanto y me pongo a caminar, lo he automatizado, es como un impulso, no puedo hablar si no camino, tengo la sensación de estar perdiendo pasos.

Aquí me gusta distinguir entre dos tipos de llamadas. Las entrantes, que no dependen de mí, y las salientes, que sí dependen porque soy yo quien elijo el momento de hacerlas.

Cuando me llaman por teléfono, suelo andar en el sitio en que me pille la llamada, normalmente en mi casa, que es donde tengo la oficina. Entonces, camino por la terraza o por el pasillo y durante toda la conversación no dejo de dar pasos. Recuerda que todo suma, una conversación por pequeña que sea siempre serán un centenar de pasos por lo menos.

He llegado a tener conversaciones de 2.000 pasos que podría haber tenido sentado sin el consiguiente beneficio.

Y después están las llamadas salientes. Lo que suelo hacer es agruparlas y hacerlas todas del tirón. Entonces, sí salgo a caminar de verdad y voy a un parque, o me pierdo caminando. Éstas son las caminatas que más aprovecho porque hago dos cosas a la vez. Si al terminar las llamadas estoy muy lejos de casa, entonces aprovecho la vuelta escuchando un podcast en inglés. Vamos, que no doy un paso sin aprovechar el tiempo.

De este modo, me entretengo, porque caminar solo es aburrido para mucha gente, para mí también, y, si vas haciendo otra cosa, se te pasa el tiempo volando.

La gran ventaja que tiene hablar por teléfono mientras caminas es que tus conversaciones se vuelven más fluidas. Ya hemos dicho que caminar oxigena el cerebro y casi siempre que hablas por teléfono y es algo importante sueles ponerte de pie, porque ayuda en la gesticulación y te da más energía.

Y la última ventaja es que te centra en la conversación porque evitas distracciones.

Cuando hablas por teléfono en el despacho, normalmente terminas haciendo otra cosa a la vez, como mirar el periódico en internet o revisar tu e-mail. Y no hay peor sensación que la de hablar con alguien sabiendo que no te está haciendo ni caso. Te responde con «Um, um, sí, ajá» y tú sabes que está mirando la pantalla del ordenador.

Hace unos años estábamos «atados» al teléfono fijo, pero hoy en día con los móviles y la tarifa plana ya no hay excusas para mover tu oficina durante un rato fuera del despacho.

¿Y SI TENGO QUE APUNTAR?

Yo siempre que camino utilizo mis cascos. Para mí son tan importantes como la cartera porque te evitan tener que levantar la mano hacia la oreja, te dejan las manos libres para tomar notas en el móvil y me sirven para escuchar mejor al interlocutor.

¿Recuerdas al perro de Pávlov, que, cada vez que tocaban la campanilla, se ponía a salivar? Pues yo, cada vez que suena el móvil, me pongo a andar, he desarrollado un reflejo que inicia mi hábito de caminar.

PERO ES QUE MI TRABAJO ES MUY COMPLICADO

Cuando te digo que funciona, es que funciona, lo único que tienes que hacer es atreverte a probarlo y a sacar tiempo en tu día a día. Tú eres el que estableces las prioridades en tu vida.

Tengo un amigo que es presidente de una multinacional y otro que es un alcalde de una ciudad importante. Comiendo con ambos les comenté mi método para andar y ser productivo a la vez. Lo probaron y ambos coinciden en que les ha cambiado la vida. Están más delgados, más activos y encima han bajado su colesterol.

¿Y DESPUÉS QUÉ?

Después de empezar caminando me propuse hacer deporte. Hacer deporte no me exime de caminar, los días que hago deporte sigo caminando sin cesar, para mí caminar ya es un hábito y, como tal, no me cuesta, es automático.

Una vez más te digo qué hago yo y decide por tu cuenta.

Lo primero es que una vez más el hábito es la parte más importante. Yo hago deporte cuatro veces a la semana. Ten en cuenta que tan importante es hacer deporte como descansar. Hacer deporte todos los días puede ser un error. Hay que dejar tiempo a que el cuerpo se recupere.

En la App del libro, en el apartado de hábitos, he creado un hábito llamado «deporte» y marco cuatro días a la semana, lo cual me da un colchón de tres comodines, es decir, tres días en los que me permito descansar. Eso, además, facilita no tener que poner días concretos para hacer el hábito y me deja cierta libertad al poder elegir los días de la semana. Pero ¡ojo! Una vez que he gastado los tres comodines, más me vale hacer deporte el resto de los días.

Hace años me apunté a un gimnasio, a mucha gente le va bien, pero yo terminé abandonando, me daba una pereza horrible. Para mí la norma fundamental para hacer ejercicio es: póntelo fácil.

Así que ahora hago deporte en casa. Con media hora al día tengo más que suficiente. Lo cual suma un total de dos horas de ejercicio a la semana.

Aunque, para profundizar en el tema, te recomiendo leer el libro Desencadenado, que, además de ser muy claro y didáctico, propone distintos niveles para cada ejercicio, con el fin de que no tengas excusa y puedas empezar por muy «fofo» que estés.

El autor recomienda hacer ejercicios con tu propio cuerpo, técnica conocida como «calistenia», para así huir de los gimnasios. Las ventajas son varias: no tienes que desplazarte a ningún sitio, lo puedes hacer cómodamente en casa, es gratis y, en lugar de trabajar músculos individuales con máquinas, trabajas grupos musculares.

Yo hago cuatro tipos de ejercicios: sentadillas, abdominales, flexiones y dominadas.

Lo único que necesitas comprar es una barra de dominadas que puedes adquirir en tiendas tipo Decathlon o en cualquier tienda de deporte. Se puede colocar en el marco de una puerta y ya tienes todo lo necesario para empezar a ponerte fuerte de verdad.

Y siempre, siempre, siempre comienza de «a pocos» o, de lo contrario, abandonarás. Si sigues el programa que marca el libro y eres constante, en tres meses comenzarás a obtener resultados más que notables. Y te lo digo yo, que siempre he sido un tirillas y esto ha sido lo único que me ha funcionado.

Para que te hagas una idea, el primer día me hice dos dominadas y casi me muero. Tres meses después soy capaz de hacer tres series de veinte dominadas y diez más abiertas. En total setenta dominadas, ¡ni en mis mejores sueños!

Si no quieres hacer deporte tan intenso y prefieres otro tipo de ejercicios, simplemente busca en internet «hacer deporte en casa» y verás cientos de vídeos sencillos para hacer en tu propio hogar, con sillas, mesas, en el suelo, etc. No tienes excusa, es gratis, puedes ir a tu propio ritmo y, si eres constante, te sorprenderás de los resultados en muy poco tiempo.

No olvides que las endorfinas te están esperando y dependen de ti, nadie te las puede regalar, te las tienes que currar.

11. POR LA BOCA MUERE EL PEZ

Y EL HOMBRE POR LA MISMA GILIPOLLEZ

La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno.

ANN WIGMORE

Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos.

ALICE MAY BROCK

La verdad te hará libre, pero antes te pondrá de mala leche.

GLORIA STEINEM

Este capítulo es, sin lugar a dudas, el que más me ha costado escribir y por muchas razones.

Sé que es un tema muy polémico, pero estoy tan agradecido al hecho de haber cambiado mis hábitos alimenticios y estoy tan convencido de que eso precisamente ha transformado mi vida que no podía dejar de escribirlo, aun a sabiendas de que puede que no estés de acuerdo conmigo o simplemente no te interese lo más mínimo el tema.

Hay muchas razones por las que éste es un capítulo difícil y te expongo algunas de ellas antes de contarte mis cambios y algún que otro consejo.

• Llevo más de cinco años estudiando temas de alimentación, he leído casi un centenar de libros, multitud de blogs y he asistido a charlas de médicos, naturópatas y nutricionistas. Es tal la información que tengo que resumir todo en un capítulo es casi imposible. Podría escribir incluso un libro, aunque, probablemente, sería una mierda de libro, pero podría escribirlo.

• Cada persona es un mundo y dar consejos generalistas es muy complicado. Por eso, me limitaré a decirte lo que yo he hecho y tú decide con tu buen criterio. Al fin y al cabo tu cuerpo es tuyo.

• No soy médico, pero eso no me desautoriza a hablar de estudios de otros médicos que, por supuesto, están documentados y publicados en rigurosas revistas científicas. Toda la bibliografía utilizada para este capítulo (a excepción del libro de Djokovic) está escrita por médicos.

• Si te digo que algo me ha pasado, créeme, me ha pasado. No tengo nada que ganar contándote mis hábitos de alimentación.

Hablo desde la autoridad que me da el fracaso.

F. SCOTT FITZGERALD

• Nunca había creído nada de lo que te voy a recomendar. Es más, los vegetarianos me parecían patéticos y los naturópatas unos iluminados. Así que te recomiendo que hagas lo mismo: no hagas caso de lo que te voy a contar, ten tu propio criterio.

• Yo empecé a cambiar mis hábitos cuando los dolores de la artritis eran tan horribles que cualquier solución me valía. Cambié de alimentación y empecé a experimentar mejoría y eso hasta la fecha, sin medicamentos, sólo con alimentos. Me tuve que caer de la burra. Las evidencias eran inequívocas. Eso sí, como soy muy cabezón, no me conformé y me puse a investigar el porqué de las cosas. El único consejo que me permito darte es: PRUEBA.

• Si no tienes ninguna enfermedad, te va a costar mucho un cambio de alimentación. Si le echas gasolina barata a tu coche, llega un momento en el que el motor ya no responde. Yo tengo la teoría de que, si te alimentas mal, antes o después vas a «cascar» y yo he tenido la suerte de hacerlo a tiempo. Así que creo que empezar a preocuparse por una alimentación más sana nunca está de más. Recuerda que no estar enfermo no significa estar sano.

• No hagas cherry picking o «falacia de prueba incompleta». Ésta es una expresión que me encanta, es algo así como «coger sólo las cerezas que te gustan» y se refiere a lo que hace todo el mundo al publicar un blog o dar una noticia, que es contar sólo lo que le interesa ocultando el resto de las pruebas. Por eso internet está lleno de blogs e incluso noticias y publicaciones donde todo el mundo hace cherry picking. No es difícil encontrar a alguien que defiende un alimento a muerte y otro que diga justo lo contrario. Entonces, ¿a quién creer?

• No te engañes a ti mismo: si hay algo que te gusta mucho, vas a intentar encontrar pruebas que te justifiquen. Recuerda que primero decidimos emocionalmente (cómo voy a vivir sin mi cruasán y mi café por la mañana) y después nos justificamos racionalmente (total, todo el mundo lo hace). Así que no te hagas trampas al solitario.

• Cuando leas algo, «sospecha». Mira cuál es la fuente del artículo. Durante los últimos años ha habido una guerra a muerte entre el azúcar y las grasas. ¿Y adivina? Pues que las industrias que fabricaban grasas las defendían y echaban la culpa a las que fabricaban productos con azúcar, y estas últimas hacían justo al revés.

TU SISTEMA DIGESTIVO EMPIEZA EN LA BOCA Y TERMINA EN TU ANO

Perdona que sea tan directo, pero es que cuando se habla de alimentación todo el mundo se centra en los alimentos que introducimos por la boca, pero eso es sólo una parte de nuestro sistema digestivo. Nos olvidamos de cómo se absorben esos alimentos y de cómo se desechan al final del tracto intestinal. Hagamos un pequeño recorrido desde arriba hacia abajo.

POR LA BOCA MUERE EL PEZ...

La industria pone todos los alimentos a tu disposición, buenos y malos, pero no te hace comprarlos. Hace propaganda porque tiene que venderlos, pero tú eliges.

JOSÉ MARÍA ORDOVÁS, catedrático de la Universidad

de Tufts en Boston y experto en nutrigenómica

O sea, la primera en la frente, no pongas excusas, somos responsables de lo que comemos, punto. A nadie le obligan a comer o a comprar determinados productos.

Será que lo que a mí me gusta es ilegal, es inmoral o engorda.

ROBERTO CARLOS, cantante y compositor brasileño

Que sepas que a mí también me gusta todo lo que me engorda, lo que pasa es que me sienta como un tiro.

Cualquier cambio que hagas en tu vida debería ser para siempre, porque si no será un esfuerzo estúpido que tendrá un efecto rebote. Imagínate que alguien te dijese que intentes ser ordenado durante tres meses y después vuelvas a la dinámica habitual. «Haz deporte sólo ocho semanas.» ¿De qué serviría? De nada. Pues eso es lo que pasa cuando haces dieta, que la haces sólo durante un tiempo y luego vuelves a tus hábitos de siempre. Pierdes tiempo y motivación. La clave reside en no hacer una dieta, la clave está en cambiar tus hábitos de alimentación.

Ahí van los míos, seré muy escueto y no puedo meterme en demasiados detalles porque es sólo un capítulo, pero, si quieres aumentar tus conocimientos, te recomiendo bibliografía al final del libro. Y perdona que insista, pero, si no estás de acuerdo, no quiero discutir contigo, simplemente no lo hagas. Pero si quieres mejorar tu salud, PRUÉBALO, tienes poco que perder y mucho que ganar.

LOS CINCO VENENOS BLANCOS

Yo he eliminado de mi dieta: harinas, leche, azúcar, sal y arroz.

Además, procuro no tomar carnes rojas.

Y ENTONCES ¿QUÉ COMES?

Cuando el naturópata me dijo que no podía comer esto, me hice la misma pregunta, pues esos alimentos constituían el 90 por ciento de mi dieta. No te preocupes, porque hay una alternativa para cada alimento.

HARINAS

Cuando hablamos de harinas hablo principalmente del gluten y de las harinas refinadas. Cuando estuve con la doctora Irina Matveikova, me quitó el gluten de inmediato cuando vio mis análisis, ya me lo habían recomendado antes el naturópata y la doctora Moltó. La mejoría fue espectacular y como siempre paso de la evidencia a la investigación, ¿por qué funcionaba? En mi periplo leí varios textos entre los que destaco Sin trigo, gracias, del doctor William Davis, y Cerebro de trigo, del doctor Perlmutter.

Para resumirte brevemente el mensaje de ambos libros: el gluten perjudica la salud. Así de claro.

Ambas obras están llenas de estudios científicos y argumentos para convencerte de lo que cuentan, pero, una vez más, no te lo creas, pruébalo. Yo lo hice antes de leer los libros y el ciento por ciento de la gente a mi alrededor que ha dejado el gluten pierde peso, recupera la vitalidad y se encuentran mucho mejor física y psicológicamente.

Algunas cuestiones sobre el gluten:

El trigo que consumimos hoy en día no tiene nada que ver con el que consumían nuestros abuelos.

El gluten tiene efectos negativos para el organismo porque en muchos casos nuestro intestino no lo tolera bien y entonces nuestro sistema inmune reacciona inflamando nuestro cuerpo y provocando enfermedades relacionadas con la piel como dermatitis y psoriasis, aumenta el riesgo de diabetes y de enfermedades coronarias, y un largo etcétera.

El gluten está presente en un montón de cereales, especialmente en el trigo, y casi todo lo que nos rodea son harinas refinadas y están presentes en un gran porcentaje de nuestra dieta.

Muchos de los panes integrales en realidad no son de grano integral, sino que están hechos con harina refinada a la que añaden salvado, con lo cual su índice glucémico es altísimo (sube la glucosa en sangre al consumirlos y después el pico baja de inmediato).

Dos rebanadas de pan integral suben el azúcar en sangre más que dieciséis cucharaditas de azúcar. Si eliminamos el gluten, eliminamos azúcar en sangre.

Sé que mucha gente critica a los famosos porque recomiendan una dieta sin gluten, no me voy a meter en esa discusión, pero sí te diré que el tenista Novak Djokovic, en su libro Servir para ganar, explica cómo, al prescindir del gluten, pasó de ser un tenista con problemas constantes a ser el indiscutible número uno del tenis mundial. El otro día leía en un blog a una nutricionista que lo metía en el mismo saco que a los famosos que recomiendan dietas sin gluten. Naturalmente, entré en su blog y le pregunté si había leído el libro. La respuesta fue «no», y yo me pregunto entonces: ¿Por qué narices criticas sin haber leído su libro? ¿Qué necesidad tiene Djokovic de escribir un libro? ¿Acaso espera ganar dinero con ello? ¿Los médicos y nutricionistas de Djokovic, que es una leyenda del deporte, son tontos y los nutricionistas de blogs son mucho más listos?

Mucha gente dice: «Como hay muchos famosos que no comen gluten, ahora a todo el mundo le ha dado por no comer gluten, se ha puesto de moda ser celíaco». Para empezar, ser celíaco o intolerante al gluten no es ninguna moda, y, una vez más, me pregunto: ¿No será que las harinas son cada vez peores y nos perjudican más? Porque digo yo que entre el pan que se vende en grandes superficies barato y con textura de chicle y el que hacen en hornos especializados y con masa madre, ¿alguna diferencia habrá? ¿No crees?

Una vez más, infórmate y prueba.

Mi consejo es quitarte el gluten un mes y a ver qué pasa. Y, desde luego, si compras pan, que sea de calidad. ¿Cuál elegir entonces? Suele ser caro y lo hacen en hornos especializados. Prueba el de kamut y el de espelta y, si pueden ser de masa madre, mucho mejor.

¿Y SI CONSUMO PRODUCTOS SIN GLUTEN?

El problema de los celíacos es que quieren seguir comiendo lo mismo pero sin gluten. Yo directamente he eliminado ciertos productos de mi dieta. Si te vas a comer un cruasán y quedarte tan a gusto porque no tiene gluten, te sugiero que mires la etiqueta. Suele tener tanta mierda que el gluten a su lado es un aficionado. Grasas hidrogenadas, estabilizadores, conservantes, aceites vegetales y azúcar, mucho azúcar.

AZÚCAR

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos por día. Teniendo en cuenta que un refresco con azúcar tiene 39 gramos, haz tú mismo las cuentas. Además, a eso hay que sumar que una gran cantidad de productos que consumimos tienen azúcar añadido. Haz la prueba e intenta encontrar una mahonesa sin azúcar. Los cereales más conocidos tienen entre un 25 y un 55 por ciento de azúcar en su composición. La lista es interminable y siempre te preguntas: ¿Por qué narices echan azúcar? Pues porque engancha, es como una droga. En experimentos con roedores mostraban más dependencia al azúcar que a la cocaína.

La clave está en las etiquetas, no te olvides de leer el apartado donde dice «hidratos de carbono, de los cuales azúcares», y ten en cuenta que todo lo que termine en «-osa» también es azúcar, y esto incluye: glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa y dextrosa. Si en el envase pone «sin azúcares añadidos», quiere decir que no tiene ninguno de los anteriores, pero si pone «sin azúcar añadido», entonces sólo se refiere a la sacarosa.

Cuando tú le das al cuerpo tanto carbohidrato y tanto azúcar, el índice glucémico sube a toda velocidad, y ahí está nuestro páncreas generando insulina para contrarrestar. Pero llega un momento que, de tanto subidón y bajón, el páncreas se agota y a ciertas edades las células beta del páncreas (las encargadas de segregar insulina) han disminuido considerablemente y ésa es la razón por la cual, si te tomas una manzana con sesenta años, puede que te suba el azúcar en sangre como si fueras diabético.

Existen muchos sustitutos del azúcar. Yo tomo té y el resto de las bebidas sin azúcar. Al principio me sabían muy amargos, pero ya me he acostumbrado. Es más, si en algún momento tomo algo azucarado, no soporto el sabor.

Si quieres, no obstante, endulzar, yo te recomiendo la planta de estevia. Pero no los comprimidos, que suelen tener muy poco porcentaje de la planta y son sintéticos, yo utilizo un trocito muy pequeño de la planta, pero extremadamente pequeño porque endulza trescientas veces más que el azúcar y, si te pasas, no hay quien lo aguante. Para una solución rápida, los comprimidos van bien.

LÁCTEOS

Te digo lo mismo que con el resto: prueba. No te voy a dar razones científicas, muchísima gente descubre que quitándose la lactosa empiezan a hacer buenas digestiones, tienen menos resfriados y un largo etcétera. En el Congreso Nacional de Reumatología en el que tuve la oportunidad de participar, muchos reumatólogos comentaban que un gran porcentaje de sus pacientes artríticos (mi caso) mejoraban notablemente cuando dejaban de tomar leche y gluten.

Siempre es preferible consumir lácteos de animales pequeños, como la oveja y la cabra. El yogur y el kéfir, por sus propiedades, suelen ser recomendables para la flora intestinal.

Prueba a quitarte la leche y observa la reacción de tu cuerpo. Yo consumo leches vegetales, tardas dos días en acostumbrarte al sabor.

Y ENTONCES, ¿DE DÓNDE SACO EL CALCIO?

Existen un montón de alimentos que aportan calcio aparte de la leche, entre los que destacan: berza, espinacas, col, brócoli, repollo, pescado en conserva (con espinas), albahaca, tofu, ruibarbo, avena, frutos secos, sésamo, higos secos.

SAL

La OMS limita el consumo de sal a 5 gramos al día. Le pasa lo mismo que al azúcar, puedes controlar no echarla directamente en tus comidas, pero es muy difícil controlar la que los fabricantes añaden a sus productos. Procura comprar sal que no esté refinada, yo utilizo sal marina o sal del Himalaya. Ambas se encuentran con facilidad.

ARROZ

Sustitúyelo por arroz integral, se tarda más en cocer, pero es más sabroso y tiene muchas más propiedades que el arroz blanco. Contiene más fibra, vitaminas y minerales y su índice glucémico es más bajo. Se digiere más lentamente y aporta más saciedad, con lo cual comes menos.

¿DÓNDE COMPRAS?

En los mismos sitios que tú. Afortunadamente, cada vez más las grandes superficies tienen más variedad y oferta de productos. Recuerda que no depende de dónde compres, sino de elegir bien. Bien es cierto que suelo frecuentar los herbolarios, que ofrecen más alternativas.

¿QUÉ COMO?

Aprende a descubrir nuevos alimentos. Yo, por ejemplo, no sabía lo que era la quinoa y ahora es un clásico en mi dieta. Si tú tampoco lo sabes, te diré que es un cereal boliviano, que no contiene gluten y al que se considera un superalimento porque tiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Yo la utilizo en el desayuno, en ensaladas y acompañando cualquier plato.

¿ALIMENTOS PREPARADOS?

Sé que son muy cómodos, que no se tarda nada en meterlos en el microondas y que te solucionan rápido la comida, pero la realidad es que, por mucho que nos vendan la moto, estos productos son mucho menos saludables. Ya sé que están aprobados por sanidad y blablablá, pero, desengáñate, quítalos de tu dieta y verás la diferencia.

NO TENGO TIEMPO NI DINERO

Yo he perdido cuatro años de mi vida yendo a médicos y te aseguro que dedicarle un poco de tiempo al día a comer de un modo más sano me compensa. Lo que es realmente caro es ponerte enfermo. Gastar un poquito más de dinero en comida sana es la mejor inversión que puedes hacer.

SI QUIERES ADELGAZAR, APRENDE A MASTICAR

Te lo habrán dicho mil veces, pues es una verdad como una casa. Yo no masticaba, yo engullía. Comía tan rápido que, cuando compartíamos plato, los amigos no querían hacerlo conmigo. Si se descuidaban y se ponían a hablar, cuando miraban al plato ya no había nada. Supongo que lo heredé de mi madre y la vida estresante que solemos llevar tampoco ayuda.

Yo intento masticar treinta veces cada bocado e intento contarlos. ¿Cuáles son las ventajas?

Si la comida pasa a toda velocidad por la boca y en trozos grandes, vas a tener que digerirla en el estómago, y eso conlleva más producción de jugos gástricos, digestiones pesadas, gases, etc.

En la boca segregamos enzimas que digieren los hidratos de carbono. Si no salivas bien, la máquina estará forzada a descomponerlos en otros tramos del sistema digestivo.

A veces se producen obstrucciones intestinales —mi padre tuvo una— por pasar trozos demasiado grandes de comida.

Si el bolo alimenticio está bien triturado, facilitamos la digestión y hacemos que cada parte del tubo digestivo haga su función sin forzarle.

Si masticamos bien, disfrutamos mucho más de los alimentos.

Según el British Medical Journal, en un estudio sobre 3.000 sujetos se demostró que las personas que comen rápido y mastican poco tienen tres veces más probabilidades de tener obesidad.

Si masticas más, no podrás hablar y eso hará que escuches más. Cuando eres consciente de escuchar, te vas a dar cuenta de la cantidad de cosas que aprendes de los demás y de que te vuelves más simpático para los demás. No hay cosa que más le guste a la gente que la escuchen. Y la primera regla para escuchar es callarse.

La sensación de saciedad la manda el cerebro unos veinte minutos después de haber empezado a comer. Si masticas bien, cuando tu cerebro esté saciado, habrás comido bastante menos que si engulles.

¿CÓMO MASTICAR MÁS?

Tienes que calmar a tu impulsivo elefante y lo mejor es poner al jinete en acción, hacer algo consciente y que requiera un esfuerzo intelectual.

Come con tu mano no dominante, en mi caso con la izquierda. Como es raro te mantendrá alerta.

Intenta dejar el cubierto después de cada bocado. Cuenta hasta treinta y vuelve a coger el cubierto.

No veas la televisión o petardees en internet. Tómate ese tiempo para ti. Distraerte con otras cosas hará que comas más.

Come con cubiertos pequeños en lugar de cubiertos grandes. Así tomarás del plato menos cantidad de comida y será más sencillo masticarla.

Come poco y cena más poco porque la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago.

Don Quijote a Sancho Panza en El Quijote

No hay mayor verdad que el dicho popular que reza: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. En España hacemos justo al revés: desayunamos rápido y mal, cuando es la comida más importante del día, y terminamos cenando tardísimo y muy copiosamente.

Cambia tus hábitos de comidas y, sobre todo —ya lo comentaré en el capítulo dedicado al sueño—, lo ideal sería que entre la cena y el desayuno pasen doce horas. Y si no puede ser, al menos alarga este período todo lo que puedas.

El secreto está en tu intestino

Si tu intestino no está en condiciones, no absorberás bien los nutrientes y, además de comer en exceso, te sentirás sin energía. Como dice Sandra Ibarra: «No somos lo que comemos, somos lo que absorbemos».

Nuestro sistema inmune reside en gran parte en nuestros intestinos y, si no cuidamos nuestras cañerías, éstas se atascan y se llenan de desechos que no podemos eliminar y nos van a complicar la vida.

Pero quizá lo más importante es que nuestras emociones dependen en gran parte de lo que comemos.

Éste es el momento en el que estás pensando: «Hasta aquí hemos llegado, eso ya sí que no me lo trago».

Déjame explicarme. En el intestino tenemos más de 100 millones de neuronas. De hecho, el intestino es conocido como «el segundo cerebro» y es allí donde fabricamos muchos neurotransmisores. En el año 1999, Michael Gerson, de la Universidad de Columbia y autor del libro Second Brain, descubrió que el 95 por ciento de la serotonina se fabrica precisamente en el intestino. La serotonina regula, entre otras cosas, nuestro ánimo y, por ejemplo, cuando estamos estreñidos, nuestra serotonina disminuye. Hay una relación muy directa entre lo que comemos y nuestro intestino con nuestro estado de ánimo.

Yo ya lo había experimentado cuando cambié mis hábitos alimenticios, pero tuvieron que pasar cuatro años para descubrir cuál era la causa.

Dos terceras partes de la respuesta de nuestro sistema inmune empiezan en el intestino. Así que tiene mucha influencia sobre cómo nos encontramos. De hecho, se ha estudiado que las personas que tienen problemas intestinales suelen sufrir más problemas emocionales que gente con un intestino sano.

Hay que estar muy atento a las señales que nos da el aparato digestivo y te aseguro que son muchas. No es normal tener malas digestiones, ni diarreas, ni estreñimiento, ni estar todo el día con gases. Si esto es habitual, tienes que corregir algo en tus hábitos alimenticios.

DIME CÓMO CAGAS Y TE DIRÉ QUIÉN ERES

Éste es un tema de capital importancia y no se suele tratar en los libros porque la gente tiene reparos. Como dice el anuncio de la tele: «Sufro en silencio mis hemorroides»; y yo añado: «Y mis malas digestiones, y mis pedos y mis estreñimientos».

Sólo un superpoder: ponte en cuclillas.

La taza del váter tal y como la conocemos es un invento relativamente reciente, el ser humano siempre ha defecado en cuclillas y el hecho de sentarnos impide que el intestino grueso esté completamente extendido, porque el músculo puborrectal lo estrangula. Es como cuando estamos regando y decidimos doblar la manguera, una de dos, o sale menos agua o deja de salir.

En Asia y en otros muchos países llevan toda la vida haciéndolo en cuclillas y ¡qué casualidad! no tienes hemorroides, supongo que, por el contrario, no saben hacer crucigramas, porque, según estudios recientes, si evacuas en cuclillas tardas una media de cincuenta segundos; sin embargo, si lo haces sentado, tardas unos ciento treinta segundos. Y eso sin contar que te quedas mucho mejor.

Si te aterra ponerte en cuclillas, la solución es muy fácil: cómprate un taburete en el Ikea, sube tus pies en él e inclínate hacia adelante. Por menos de 5 euros serás más feliz y ahorrarás ochenta segundos al día.

No me puedo extender más porque sería interminable. Si quieres, puedes ampliar la información en la bibliografía que te sugiero, pero, antes de pasar a otro capítulo, sólo un par de cosas más.

NO SUBAS EL VOLUMEN DE LA RADIO

Un hombre va al mecánico porque escucha un ruido en el motor y el mecánico le dice:

—Suba usted el volumen de la radio.

—Pero así no se me va a quitar el ruido.

—No, pero seguro que deja de escucharlo.

Pues eso es lo que hacemos cuando tomamos constantemente medicamentos para el estómago, laxantes, etc.: mitigamos los efectos pero no vamos a encontrar la causa.

Si alguien desea tener salud, hay que preguntarle primero si está dispuesto a eliminar las causas de su enfermedad. Sólo entonces es posible obtenerla.

HERÁCLITO

NO LO HAGAS TODO A LA VEZ

Una vez más, cambiar tu alimentación es cambiar un montón de hábitos. Ve paso a paso y alimento a alimento. Primero, no te vas a agobiar con tanto cambio junto y, segundo, te darás cuenta realmente de si ese cambio concreto te beneficia o no. Un cambio real de alimentación puede llevarte un año entero porque no deja de ser la suma de muchos pequeños hábitos, pero es para toda la vida.

Y por último y creo que esto es lo más importante:

No hagas caso de lo que te he dicho, investiga y prueba. Escucha a tu cuerpo. Si algo va mal, te estará avisando.

12. MEDITACIÓN

La atención es la virtud por excelencia. Por eso, el silencio es el gran desafío.

PABLO D’ORS

No hay arma más eficaz que la atención.

SIMONE WEIL

La vida es demasiado corta para que se tenga prisa.

THOREAU

Siempre pensé que la meditación era un tema de iluminados.

Gente con rastas y pantalones bombachos que no tenía otra cosa mejor que hacer. O monjes con el pelo rapado, túnicas naranjas y hasta arriba de incienso. Tan quietos que no sabías si eran seres vivos o una estatua más de buda del entorno. «Esto no es para mí», pensaba yo.

Sentarse a meditar, con la cantidad de cosas que tengo que hacer, pero ¿es que se han vuelto locos? ¡¡¡Me estresaba sólo de pensarlo!!!

Pero la vida te va quitando los prejuicios de la cabeza a base de golpes de realidad.

Cuando veía en los medios de comunicación que actores de Hollywood meditaban con asiduidad, siempre pensaba lo mismo: «Excentricidades de ricos con mucho tiempo». Y entonces conocí a Eduardo Anitua, uno de los mejores científicos españoles, que me dijo: «More, lo mejor que he hecho en mi vida ha sido meditar. Vas muy deprisa y tienes que bajar de revoluciones. No digo que bajes la velocidad, sino las revoluciones. Eres como el motor de un coche, vas a 120 kilómetros por hora pero con demasiadas revoluciones, necesitas que el motor descanse. En vez de ir en tercera, prueba a cambiar de marcha e ir en quinta. No es lo mismo ir a 3.500 revoluciones que a 5.000. La diferencia es que quemas el motor con la misma velocidad».

Me dejó muy pensativo. Si alguien así meditaba, por algo sería. Con el tiempo fui descubriendo cada vez más gente «normal» que también practicaba la meditación asiduamente, desde empresarios, banqueros, escritores, funcionarios, maestros, etc., hasta gente como tú y como yo, que lo único que busca es un poco de paz interior y claridad mental.

Antes de enseñarte a meditar, si eres igual que yo, probablemente estés leyendo este capítulo con cierta desgana y desconfianza. No te culpo, yo también era así. Dame un voto de confianza y déjame que te cuente lo que la ciencia ha descubierto sobre la meditación.

MEDITACIÓN Y CIENCIA

¿Quién es el hombre más feliz de la Tierra?

La historia de Matthieu Ricard es apasionante. Francés, hijo de un renombrado filósofo y de una pintora, es doctor en biología molecular y trabajó junto al premio Nobel Jacques-Lucien Monod en el Instituto Pasteur. Te cuento esto para que veas que no estamos hablando de un pintamonas.

Desde pequeño vio pasar por su casa a celebridades amigos de sus padres de todo tipo. Los que más le sorprendieron fueron unos monjes budistas que, pese a no tener nada, emanaban chorretones de felicidad. En cambio, muchos genios que habían triunfado en sus sectores y que tenían la vida resuelta para varias generaciones, eran gente agobiada, egocéntrica e incapaz de disfrutar de lo logrado.

Eso le hizo interesarse por el budismo y, después de una temporada en el Himalaya, decidió hacerse monje budista; abandonó su estilo de vida occidental y se dedicó por completo a la vida contemplativa.

Es uno de los pocos europeos que habla tibetano y es asesor del Dalái Lama.

Es autor de numerosos bestsellers y sus libros se han vendido por todo el mundo.

Es miembro del Mind and Life Institute, que, desde 1984, se dedica a investigar la relación entre la ciencia y el budismo.

Entre otros miembros, destacan el propio Dalái Lama, Daniel Goleman, autor del bestseller Inteligencia emocional, y Richard J. Davidson, que es profesor de psiquiatría y psicólogo en la Universidad de Wisconsin-Madison, y responsable de que Ricard fuese nombrado el hombre más feliz del mundo.

En dicha universidad pusieron a un gran número de voluntarios a meditar con doscientos cincuenta y seis electrodos en su cabeza. Medían su actividad cerebral a través de un escáner. La escala variaba entre 0,3 (el más infeliz) y el –0,3 (el más feliz). El grado de felicidad estaba indicado por la actividad en el lóbulo frontal izquierdo. A mayor actividad, mayor sensación de felicidad.

Cuando Ricard se sometió al experimento, los neurólogos no daban crédito: su nivel de actividad estaba en –0,45, un valor tan fuera de la escala que hasta la fecha ningún humano lo había registrado. Literalmente se salió del parchís.

Richard J. Davidson ha investigado durante más de treinta años la relación entre la neurociencia y la meditación. Al principio, toda la comunidad científica pensaba que estaba loco, pero al final no le ha quedado más remedio que darle la razón después de un trabajo exhaustivo de experimentación.

Durante su estancia en la universidad y junto con Daniel Goleman, observaron en un grupo de cincuenta y ocho voluntarios meditadores que, cuanto más meditaban, más atención prestaban a la vez que rebajaban sus niveles de ansiedad.

En otro de sus experimentos, junto con el doctor en biología molecular del Instituto de Tecnología de Massachusetts Jon Kabat-Zinn, midieron la actividad cerebral de un grupo de participantes que meditaron durante cuatro meses. El sistema inmune de los participantes había mejorado notablemente y la corteza cerebral asociada a las emociones positivas había triplicado su tamaño.

Según afirma Davidson, después de cientos de experimentos y toda una vida dedicada a la meditación, el ejercicio regular de esta milenaria práctica cambia la estructura del cerebro. Es especialmente útil a la hora de aumentar la concentración y, con ello, mejoramos nuestra creatividad y aprendizaje.

Un grupo de psiquiatras del Hospital General de Massachusetts, liderado por la doctora Sara Lazar, hizo una serie de experimentos para ver de qué modo la práctica regular de la meditación influía en nuestro cerebro.

Querían demostrar que repetir un comportamiento una y otra vez produce cambios en el cerebro, lo que se conoce como neuroplasticidad. El cerebro es plástico y la experiencia que recibimos del entorno puede cambiar, no sólo la cantidad de neuronas que se crea, sino también cómo se comunican entre sí.

Para demostrarlo, utilizaron unas técnicas denominadas resonancia magnética y resonancia magnética funcional.

Ambas muestran imágenes del cerebro, pero la resonancia magnética funcional enseña qué regiones del cerebro ejecutan una determinada tarea. Es decir, el sujeto ejecuta determinadas acciones y se observa qué zonas de su cerebro se «iluminan». De este modo, asociamos cada parte del cerebro con determinadas funciones.

Estos estudios tenían como antecesores estudios previos con malabares. Cogieron gente que nunca había hecho malabares, les escanearon y después les enseñaron a hacer malabares. Estuvieron aprendiendo durante tres meses y les volvieron a escanear. Encontraron, gracias a la resonancia, cambios en la materia gris en áreas asociadas al movimiento visual.

La pregunta era: ¿Puede la meditación cambiar la estructura del cerebro?

El siguiente experimento fue reclutar a gente de Boston. Era gente normal, no eran monjes ni profesores de meditación, simplemente gente que practicaba la meditación un promedio de entre treinta y cuarenta minutos al día. Les pusieron un escáner y les compararon con un grupo de personas demográficamente afín pero que no meditaba.

Lo que descubrieron fue lo siguiente: los meditadores tenían zonas del cerebro con más materia gris comparados con el grupo de control. Una de las regiones que más destacaba está en el lóbulo frontal del cerebro, es un área muy importante para la memoria funcional y la toma de decisiones.

Lo más importante ocurrió cuando compararon los datos con respecto a sus edades. Conforme envejecemos, gran parte de nuestra corteza prefrontal se reduce, por eso a medida que nos hacemos mayores nos es más difícil averiguar las cosas y recordarlas.

Lo más interesante es que, en esta región en particular, los meditadores de cincuenta años tenían la misma cantidad de corteza que los de veinticinco. Lo que sugiere es que la práctica de la meditación puede atrasar o prevenir el deterioro natural asociado con la edad en la estructura cortical.

En mi primer monólogo en El club de la comedia comparaba la memoria de mi madre de joven, cuando tenía una memoria impresionante, con su memoria de mayor, cuando de repente te sorprendía con frases como: «Alcánzame el este que está en el ése». Si no quieres llegar a pronunciar esa frase, o peor aún, si ya lo has hecho, sigue leyendo porque tiene remedio.

Hubo muchos críticos a este estudio que pensaron que los meditadores son gente extraña. Probablemente, muchos ya estaban así antes de empezar. Muchos de ellos eran vegetarianos, entonces quizá tiene algo que ver con su dieta o con su estilo de vida. Puede que no sea la meditación, sino algún otro factor. Y para ser honestos, el primer estudio no cubría esto y podía ser cierto.

Así que hicieron otro estudio con gente que nunca había meditado. Primero les pusieron un escáner y después les hicieron meditar durante ocho semanas en un programa de reducción de estrés basado en meditación, en el que les dijeron que tenían que meditar todos los días entre treinta y cuarenta minutos. Al final de las ocho semanas los volvieron a escanear y esto fue lo que encontraron:

Varias áreas del cerebro se hicieron más grandes, entre ellas el hipocampo, que es el área más importante para el aprendizaje y la memoria y para la regulación de la emoción. Se sabe que la gente con depresión y trastornos tiene menos materia gris en esta región.

Otra región que identificaron fue la unión temporoparietal, que está encima de la oreja y que es importante para la perspectiva, la empatía y la compasión. Y, de nuevo, la gente mostraba cambios significativos en ambas funciones al empezar a practicar meditación con asiduidad.

Otra región que identificaron fue la amígdala, que es la parte emocional del cerebro, pertenece a nuestro cerebro reptiliano dentro del cerebro límbico y reacciona inmediatamente ante un peligro, es la parte de huir o luchar. Aquí encontraron una disminución de la materia gris que estaba relacionada con el estrés. A menor tamaño de la amígdala, menor estrés.

Por eso, cuando nos cabreamos, solemos decir que nos han hinchado las pelotas, cuando en realidad lo que se nos hincha es la amígdala.

En pruebas con roedores, se les sometió a estrés continuo y se observó que aumentaba el tamaño de sus amígdala. Después, se les devolvió a su ambiente natural y los animales seguían estresados. Es decir, el ambiente no influía en su estrés, era el tamaño de la amígdala el factor más concluyente.

En los humanos, nada había cambiado en su ambiente, seguían con sus trabajos estresantes, con un montón de problemas, la economía seguía fatal, pero su amígdala se había encogido y ellos tenían menos estrés. Esto quiere decir que el cambio en la amígdala no responde a las condiciones externas, sino que nos ayuda a la reacción ante los factores ambientales.

Una vez más, «no es lo que te pasa, sino cómo te tomas lo que te pasa», y lo mejor es que se puede entrenar.

Lo último que nos muestra el estudio no era sólo que la gente decía «me siento mejor» o que era una respuesta placebo que intentaba complacer, sino que había una respuesta biológica de por qué se sentían mejor.

Reducir el tamaño de la amígdala es calmar directamente a nuestro elefante. Y aumentar la materia gris de nuestro cerebro es dotar de más fuerza a nuestro jinete. Con la meditación hacemos más fuerte al jinete porque le entrenamos y sosegamos al elefante. Queda, pues, más que demostrado que la meditación regular cambia la estructura del cerebro.

Como dice la doctora Sara Lazar: «La meditación, literalmente, puede cambiar su cerebro».

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

A un maestro zen un discípulo le preguntó: «¿Qué es meditación?». El maestro respondió: «Meditación es atención». El discípulo no se quedó muy conforme y añadió: «¿Puede ampliar su respuesta, maestro?». «Por supuesto. Meditación es atención y atención.» Y el discípulo, que quería una respuesta con más detalles, se armó de valor y volvió a preguntar: «Disculpe, maestro, pero ¿no me podría decir algo más sobre la meditación?». Y el maestro, con una tierna sonrisa, le dijo: «Por supuesto. Meditación es atención, atención y atención».

La meditación es una tradición milenaria contemplativa que tiene su origen en Asia y consiste en practicar la atención para ser más consciente de nuestros sentimientos. La meditación consiste en enfocarte en el presente olvidándote del pasado y del futuro.

Es un entrenamiento para frenar nuestra impulsividad en una época en la que todo el mundo quiere todo y lo quiere ya.

La meditación apacigua el sistema límbico y fortalece la corteza prefrontal.

Hay muchos tipos de meditación y no es el objetivo de este libro extenderme en describirlos todos. Este capítulo pretende ser una mera introducción a la meditación, para que aprendas a meditar de una manera sencilla, para que te pique el gusanillo y puedas investigar por tu cuenta. En la bibliografía del libro encontrarás referencias de obras muy útiles que pueden ayudarte en esa búsqueda.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA MEDITACIÓN?

Está más que probado que la meditación es muy efectiva para reducir el estrés. Y, además, aminora los síntomas de muchas enfermedades como la depresión, la ansiedad, el dolor y el insomnio.

La meditación fortalece nuestro autocontrol, nuestro enfoque, evita las distracciones y, por lo tanto, la impulsividad, es decir, la meditación hace que el jinete enfoque y se centre, y que el elefante se sosiegue.

La corteza prefrontal se activa con la meditación y esto consigue que seamos menos impulsivos y que tengamos más paciencia.

Mejora nuestra capacidad de prestar atención.

Aumenta considerablemente la fuerza de voluntad.

La gente que medita es más feliz, está más satisfecha en general y tiene más calidad de vida.

No te cambia la vida, sino que te ayuda a mirar la vida de otro modo.

Nos ayuda a lidiar con las emociones negativas y fomenta las emociones positivas.

Mejora nuestra capacidad de adaptación y flexibilidad frente a situaciones inesperadas.

Mejora la memoria y nos ayuda en la toma de decisiones.

Dejarás de ser esclavo de tus impulsos porque te ayuda a controlarlos.

Ayuda a no ponerte nervioso en determinadas situaciones.

Empresas como Deutsche Bank y Google incluyen cursos de meditación dentro de la formación de sus empleados.

Muchos hospitales de todo el mundo utilizan la meditación para aliviar los dolores en enfermos crónicos.

¿CUÁNDO EMPEZARÉ A NOTAR LOS BENEFICIOS?

La mayoría de los expertos coinciden en que en un período mínimo de dos meses, meditando unos treinta minutos al día.

El doctor Richard J. Davidson comenta en sus conferencias y entrevistas que a partir de ocho horas ya se notan los beneficios. Si meditas quince minutos al día, necesitarías treinta y dos días seguidos para llegar a esas ocho horas.

Según los experimentos que te cité anteriormente, para que cambie la estructura de tu cerebro, necesitas al menos dos meses de práctica.

¿CÓMO MEDITAR?

La posición

Existen distintas formas de sentarse para meditar, pero todas ellas tienen algo en común: debes mantener la espalda recta.

Imagínate que tienes un hilo que tira de tu cabeza hacia arriba y que el hilo pasa por tu coronilla. Cada vez que te relajes y tiendas a bajar la cabeza, imagina que alguien vuelve a tirar del hilo para levantarte la cabeza.

Necesitamos estar en una postura de alerta, relajados pero a la vez pendientes, ya que, si nos tumbamos, corremos el riesgo de dormirnos.

Puede que al principio nos cueste adoptar la postura adecuada, pero, a medida que vayas practicando, te darás cuenta de que cada vez estás más acostumbrado y lo que al principio era un suplicio llegará a convertirse en algo normal.

Yo mismo al principio era incapaz de aguantar más de diez minutos sin que me doliesen la espalda y las rodillas, y ahora puedo estar media hora sin problemas.

Lo ideal es sentarse con las piernas cruzadas, aunque, si al principio te cuesta, no es imprescindible. Las rodillas por debajo de la cadera, para ello colocaremos un cojín doblado para levantar la cadera. Existen cojines de meditación denominados zafú, no son caros y son perfectos para la práctica. Mucha gente utiliza una colchoneta de yoga puesta en el suelo y encima ponemos el cojín sobre el que nos sentaremos.

Si esta postura te resulta muy difícil, existen tres opciones más cómodas para sentarse a meditar:

Un banco de meditación. Está inclinado para ayudar a colocar la espalda y puedes meter las piernas por debajo, en el vídeo se ve con más claridad. Para mí es más cómodo que la primera postura de las piernas dobladas. Es necesario que pongas una esterilla o colchoneta en el suelo o, de lo contrario, te dolerán las rodillas. Además, son plegables y los puedes encontrar desde 39 euros.

La siguiente es una silla ergonómica. Estuvieron de moda hace unos años y son perfectas para meditar. Es lo que yo utilizo en la actualidad. Busca en internet «silla ergonómica» en lugar de «silla de meditar», pues la silla es exactamente la misma, con la salvedad de que la ergonómica suele costar unos 69 euros y la de meditar llega hasta los 500 euros, y todo por una palabrita de nada.

La última posibilidad es sentarse en una silla normal y corriente. Intenta no apoyarte en el respaldo para mantener la espalda recta y coloca las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo sin levantarlas. Si la silla no tiene respaldo, no pasa nada, un taburete es perfecto.

Prueba la forma de sentarte que te resulte más cómoda porque, si no estás cómodo, terminarás por abandonar. Recuerda que la única parte esencial es tener la espalda recta.

Una vez tenemos la espalda recta, vamos con la posición de las manos, que se llama mudra. Los brazos caen a lo largo del cuerpo y las manos se ponen una encima de otra, concretamente la izquierda encima de la derecha con los pulgares conectados tocándose.

Se supone que los ojos deben estar ligerísimamente entreabiertos, no hay que mirar a nada en concreto, la vista simplemente se reposa sobre el suelo que tengas a un metro de distancia. Aunque al principio te parezca un poco incómodo, es sólo una forma de ayudarnos a estar atentos y no quedarnos dormidos ni perdernos en nuestra imaginación. De todas maneras, si ves que te cuesta mucho al principio, no pasa nada por cerrarlos. Aquí cada maestrillo tiene su librillo y una vez más elige lo que te sea más cómodo. Prueba y elige.

Por último, procura no apretar la mandíbula y relajar las mejillas. Yo suelo colocar la punta de la lengua en la parte posterior de los dientes superiores porque si dejo la lengua descansando en la parte inferior de la boca suelo salivar mucho.

Para mí pensar en todos estos factores antes de comenzar la meditación es como hacer el check list de comprobación de un piloto antes de despegar, ya que te predispone a que estés atento. Suelo hacer el check list de arriba hacia abajo, esto es:

• Cabeza erguida ligeramente mirando hacia abajo.

• Mandíbula relajada y lengua descansando en los dientes de arriba.

• Hombros relajados.

• Brazos a lo largo del cuerpo.

• Mano izquierda encima de la palma derecha con los pulgares tocándose.

De todos modos, al principio es normal que te olvides de todos estos factores, son demasiadas cosas a la vez, así que recuerda sólo una: la espalda recta en posición de alerta.

Una vez que hemos adoptado la posición adecuada, llega la parte fundamental: prestar atención.

Y ahora deja que te dé una mala noticia: para meditar necesitas tener una habilidad especial y, si no posees esa habilidad, lamentablemente, nunca podrás aprender a meditar. Sé que es muy duro, pero es así.

PARA PODER MEDITAR NECESITAS SABER RESPIRAR

Ahora estarás pensando: «Menuda estupidez, todos sabemos respirar». Cierto, pero no es lo mismo respirar inconscientemente que hacerlo de un modo consciente.

LA RESPIRACIÓN

La meditación más sencilla, y por la que suele empezar todo el mundo, es poner foco en la respiración.

Una vez que estamos sentados en posición, inhalamos por la nariz mientras decimos mentalmente «dentro» y exhalamos más lentamente pensando «fuera».

Otra es contar hasta diez con cada inhalación-exhalación.

Lo normal es perder la cuenta y distraerse con pensamientos. Por fácil que pueda parecer, es tremendamente complicado porque nuestra mente está inundada con un montón de pensamientos que aparecerán en ese momento.

La clave no es dejar la mente en blanco, y éste es quizás un error monumental que no sé por qué razón la gente asocia con la meditación. Es imposible dejar la mente en blanco y, aunque se pudiera, no es el objetivo. La clave está en intentar anclarte lo más posible en tu respiración y no obsesionarte con los pensamientos que aparezcan. Tranquilo, es lo normal. Sobre todo no trates de juzgarlos, y, en cuanto seas consciente de que alguno te ha atrapado, vuelve lo antes posible a tu respiración.

No te culpes si te distraes, le pasa a todo el mundo.

No te culpes si eres incapaz de llegar a contar hasta tres sin tener pensamientos que te distraigan, le pasa a todo el mundo.

No te culpes si te pones nervioso, le pasa a todo el mundo.

Si te pica la nariz, te duele la espalda y las rodillas, no pasa nada, al principio es normal.

No te obsesiones con hacer una meditación perfecta. Concéntrate en tu respiración durante cinco minutos, ahí está el éxito. Poco a poco, verás cómo el cuerpo te va pidiendo solo aumentar el tiempo.

De hecho, quiero que veas en este vídeo cómo es una meditación normalmente.

Como dice mi amigo Dani Delacámara, que fue quien me introdujo en la meditación: «La respiración es mucho más fuerte que nosotros, por eso, aunque queramos, no podemos dejar de respirar por nuestra voluntad. Si fuera así, sería una forma facilísima de suicidarse. Lo bueno de llevar la respiración siempre con nosotros es que siempre tenemos a mano nuestro kit de meditación. Ahora que lo sabes, puedes aprovechar esos minutos de espera que tanto te irritaban en oportunidades para meditar. Piensa en la respiración como un gran aliado cuando meditas. Mírala como si fuera un ancla a la que te puedes agarrar cuando tu flujo de pensamientos sea como la bajada de un río de aguas bravas».

Dani explica que somos como esas bolas navideñas de cristal que, cuando las agitas, se llenan de nieve y que, cuando están un rato en reposo, se ve una figura dentro. Si nosotros fuéramos una bola de ésas, nuestra mente sería la que se encargaría todo el rato de agitar la bola haciendo imposible ver a nuestro verdadero ser porque todo está lleno de nieve. El poder de la meditación es que, si confiamos y somos constantes, la nieve (pensamientos) se irá reposando y la bola se hará cristalina. Eso nos ayudará a ver la vida y a nosotros mismos con mucha más claridad.

Así que no te preocupes si terminas la meditación y los pensamientos no se posan. No pasa nada; lo importante es el trabajo de volver siempre a nuestra respiración. Hay meditaciones mejores y peores; no te culpes, trabaja en volver a la respiración.

Cuando no nos culpamos y somos indulgentes con nosotros, nos volvemos también indulgentes con los demás.

Así que cuando veas que pierdes la atención o la cabeza te distrae con pensamientos, agárrate a la respiración.

Pablo d’Ors, autor del maravilloso libro Biografía del silencio, nos cuenta que: «La meditación es entrenamiento para la escucha. Somos esclavos de nuestros pensamientos y no tenemos que ir donde el pensamiento nos lleve. Sé señor de ti mismo. El ideal de la meditación no es el control absoluto de la mente, sino la absoluta aceptación de lo que la mente es. Y eso es muy difícil».

Una de las cosas que más me ha ayudado, especialmente cuando empecé a meditar, fue practicar en grupo. Si estás meditando con diez personas y, de repente, te entran unas ganas terribles de parar, te vas a cortar sólo por el hecho de respetarles a ellos. Es una buena manera de obligarte y tener disciplina.

Busca en tu ciudad grupos de meditación, suelen ser gente fantástica. Y la mayoría de ellos son sin ánimo de lucro, así que no te costará mucho.

¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE MEDITAR?

Depende de ti. La meditación es un hábito más y debes tratarlo como tal. Es mejor meditar cinco minutos cada día y no saltarte ni un solo día que meditar un día a la semana durante una hora.

Meditar es como cepillarse los dientes. Mejor todos los días un poquito que mucho uno.

TENKEI ROSHI

Yo empezaría fijando el hábito durante un par de meses con meditaciones cortas y después iría alargando los períodos poco a poco, hasta llegar a unos veinte o treinta minutos diarios.

Para todos los hábitos necesito una fase de construcción de un mes; para la meditación he fijado un período de dos meses porque es el hábito que más me ha costado, de hecho, lo he abandonado muchísimas veces.

A veces medito veinte minutos por la mañana y otros veinte por la tarde. Pero insisto, depende de ti.

Si estás acostumbrado a hacer quince minutos y un día sabes que no vas a tener tiempo, es mejor que hagas tres minutos que no hacer nada. Ya sabes que es muy difícil adquirir un hábito y muy fácil perderlo.

¿DÓNDE MEDITAR?

Necesitamos un lugar donde nadie nos interrumpa y que esté en silencio. Da igual un parque, una habitación o una terraza. Lo esencial es que, en la medida de lo posible, evitemos las distracciones. Así que alejémonos de los aparatos electrónicos y apaguemos el móvil.

Uno de los principales objetivos de la meditación es entrenarnos en evitar las distracciones y, si dejamos el móvil encendido, que es la principal causa de interrupciones, es como si para curar a un amigo de una adicción al sexo le mandásemos a la mansión Playboy.

¿QUÉ PASA SI NO TENGO LAS CONDICIONES ADECUADAS?

Hasta ahora hemos visto cómo sería la meditación del día a día con las condiciones ideales. No obstante, habrá muchas ocasiones en las que estas condiciones no se den. Ha llegado el momento de que te explique lo que yo llamo «meditación de guerrilla», que es aprender a meditar en cualquier circunstancia.

Como decía George Bernard Shaw: «Sólo triunfa en el mundo aquel que se levanta y busca las circunstancias que desea y, si no las encuentra, las fabrica».

Pero, en realidad, la práctica de la meditación se puede hacer en cualquier parte.

Yo medito en mi habitación, pero he llegado a meditar en trenes, parques, caminando e incluso en el baño de un avión. De hecho, si alguna vez esperaste diez minutos a que saliera un pesado del baño en un avión, a lo mejor era yo. ;)

Cualquier lugar es bueno si tienes el deseo de practicar.

Siempre es mejor meditar mal que no meditar.

En un hotel puedes utilizar el edredón en el suelo como esterilla y la almohada doblada de cojín.

Si hay mucho ruido a mi alrededor, yo suelo utilizar cascos, mejor si son de los que te tapan toda la oreja. En la App que viene con el libro en la pestaña de meditación tienes distintos ruidos de fondo que te ayudarán a meditar y a concentrarte.

Cualquier tarea repetitiva es genial para ensayar la concentración y la atención.

Por ejemplo, fregar, sí, has oído bien, fregar. Yo me concentro en la cantidad de veces que paso el estropajo en cada plato. Es muy difícil concentrarse, aunque parezca sencillo, sin que te aborden los pensamientos. Planchar es también un buen ejercicio, mentalmente cuenta cada vez que vayas en una u otra dirección. Si eres hombre y estás leyendo, esto no se lo cuentes a tu mujer: tu relación con ella mejorará y no sabrá que sólo estás tratando de mejorar tu atención. Si eres mujer y estás leyendo esto, explícaselo a tu pareja, puede que no aprenda a relajarse, pero por lo menos que se lo curre un poquito.

A la hora de comer, especialmente si comes solo, trata de contar cada vez que masticas, además de un buen ejercicio es genial para tu digestión.

Y la que más utilizo de todas: caminar. Una vuelta a mi manzana tiene exactamente ochocientos pasos. No te puedes imaginar lo difícil que es caminar contando los pasos sin que se te vaya el santo al cielo. Yo suelo llevar un llavero con diez llaves. Cuento del uno al cien y cuando llego al cien paso una llave y vuelvo a empezar de cero. Cuando he pasado todas las llaves, sé que he caminado mil pasos. Sólo concentrarte en los pasos es un gran ejercicio de atención. Y, además de caminar, meditas.

Llegados a este punto sé que estás pensando: «A este tío se le ha ido la olla. Me creo lo de los estudios científicos, pero fregar o caminar, ahí no trago». Yo pensaba lo mismo que tú, no me creas, pruébalo.

¿CUÁNDO MEDITAR?

Hasta que no hayas establecido el hábito, te va a costar meditar. Yo te diré que es el hábito que más me ha costado fijar. Lo he cogido y dejado muchísimas veces. Por eso, lo ideal para mí es hacerlo por la mañana. Recuerda que la fuerza de voluntad se va agotando a medida que avanza el día y cuando el jinete está cansado no hay quien pare al elefante.

Yo procuro meditar en cuanto puedo por la mañana. Los maestros dicen que lo ideal es hacerlo con el estómago vacío. Si trabajas fuera de casa, lo mejor es levantarte un poco antes y así dejas los deberes hechos.

Hay gente que prefiere hacerlo por la noche, pero mi experiencia me dice que a veces estoy tan cansado que me lo salto.

Me dijo una vez un maestro zen de meditación: «First things first» («lo primero es lo primero»). Meditación y deporte. Si no tienes tiempo, levántate antes y así te entrará sueño y no perderás el tiempo viendo la tele. Ver la tele no te va a cambiar la vida, meditar puede que sí.

¿ES FÁCIL MEDITAR?

NO. Y esto quiero dejártelo muy claro. A todo el mundo le cuesta, pero, una vez que pases la barrera de los dos meses, te costará muchísimo volver atrás.

¿CÓMO UTILIZAR LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN EN EL DÍA A DÍA?

Lo más importante que me ha dado la meditación es mantener la concentración. Cuando, por ejemplo, estoy trabajando en una tarea y me dan ganas de levantarme a la cocina a picar algo, hago una respiración y vuelvo a concentrarme. Y lo mismo ocurre si estoy consultando algo en internet y siento la tentación de empezar a navegar o leer el periódico o evadirme en YouTube. El entrenamiento de volver una y otra vez a mi respiración hace que tenga experiencia en librarme de los pensamientos que me distraen. De este modo, eres más consciente de las distracciones y controlas ese cerebro juguetón que nos lleva de un lado a otro.

• Concéntrate en la tarea que tienes entre manos y sólo en ésa.

• Concéntrate en un solo hábito a la vez.

• Concéntrate en una sola meta y no te distraigas hasta alcanzarla.

• Sólo por eso ya merece la pena.

La segunda gran ventaja es que te vuelves mucho más tranquilo. Lo confieso, yo era un cretino, tenía unos prontos terribles y me cabreaba por cualquier tontería. Si tenía un frenazo con el coche, quería matar al otro conductor. La meditación te calma y te baja literalmente los humos.

Y la tercera gran ventaja es que comienzas a mirar tus pensamientos desde fuera, sin sentirte emocionalmente influenciado por ellos. Cuando te llega un sentimiento de ira, envidia, o cualquier otro pensamiento negativo, eres capaz de reconocerlo y que no te torture durante todo el día.

Sé que suena un poco extraterrestre todo lo que te estoy contando; no hace falta que me creas, sólo pruébalo.

¿HAY ALGO MALO EN LA MEDITACIÓN?

Sí, lo hay. Tus amigos te van a ver tan feliz que empezarán a cuchichear a tus espaldas y es probable que seas el «rarito» del grupo. Tienes dos soluciones: o lo ocultas, con lo cual pensarán que te ha tocado la lotería (si no cómo se explica esta felicidad repentina) y tendrás que invitarles a copas; y la segunda es enseñarles para que se unan a la «secta».

CÓMO MEDITAR EN LA APP

13. HAZTE DUEÑO DE TU PROPIO

SUEÑO

Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas.

WOODY ALLEN

If you don´t snooze, you lose

(«Si no duermes, peor para ti»).

De los cuatro hábitos fundamentales que te he recomendado y que yo he implementado para mi «renacimiento», el sueño es, sin duda, el más olvidado y, sin embargo, es imprescindible para tener energía, vitalidad, buen humor y, en definitiva, para poder enfrentarte a tu día a día con cierta solvencia. Dormir nos repara física y mentalmente, y es mucho más peligroso no dormir que no comer. Además, durante el sueño, se generan nuevas conexiones neuronales que nos ayudan a fijar lo que hemos aprendido durante el día.

Cuando estaba tan enfermo y fui a ver a la doctora Moltó, lo primero que hizo fue hacerme un estudio del ritmo circadiano. No te asustes por la palabrita, circadiano viene del latín circa, que significa «alrededor», y dies, que significa «día». Y el ritmo circadiano no es otra cosa que un reloj biológico que todos tenemos y que hace que nuestro cuerpo haga unas determinadas funciones y segregue unas sustancias concretas a ciertas horas del día.

En el caso del sueño, solemos segregar cortisol por la mañana y melatonina por la tarde-noche. Por el día, estamos en modo «on» y por la noche nos ponemos en modo «off».

Pues bien, mi curva era exactamente la contraria: me dormía por el día y me despertaba por la noche. No es de extrañar que estuviese todo el día cansado y sin energía.

Nosotros llevamos una información marcada en nuestro ADN que nos dice que cuando sale el sol comenzamos la actividad y cuando comienza a anochecer vamos quedándonos dormidos. El problema es que en las sociedades en las que vivimos esto es prácticamente imposible.

La luz artificial ha alterado por completo este reloj biológico y a eso hay que añadir la cantidad de factores estresantes presentes en nuestra sociedad, lo que hace que tengamos exceso de cortisol y, por lo tanto, durmamos menos o peor de lo que deberíamos.

¿CUÁNTO TENEMOS QUE DORMIR?

Según el último informe de la National Sleep Foundation, que es una ONG estadounidense asesorada por los mejores expertos especialistas en sueño, la cantidad varía según la edad. Para un adulto de entre dieciocho y sesenta y cinco años, el rango de sueño recomendado varía entre siete y nueve horas. El mínimo umbral de sueño es seis horas y más de diez horas es una cantidad poco recomendable.

Como norma general, cada persona deberá observar cuál es la cantidad de horas con las que se siente bien y con energía.

¿CÓMO SABERLO?

Debes hacerte las siguientes preguntas:

• ¿Te sientes bien y con energía con esas horas de sueño?

• ¿Te duermes al volante?

• ¿Necesitas café u otros estimulantes durante el día?

• ¿Tienes sobrepeso o alguna enfermedad de riesgo?

Para que te hagas una idea, yo necesito un mínimo de siete horas y media; de lo contrario, voy a pie cambiado durante todo el día.

¿Y CÓMO SÉ CÓMO DUERMO?

Lo que no se puede medir no se puede gestionar.

PETER DRUCKER

Yo monitorizo mi sueño todos los días, para mí es básico. Y ya sabes que, si no lo mides, no puedes actuar. Utilizo la pulsera Jawbone, de la que te hablé durante el capítulo dedicado al ejercicio. Me da una idea bastante fiable de cómo he dormido durante la noche. Me indica el sueño ligero y el sueño profundo.

Cuando has medido tu sueño y sabes que ha sido insuficiente, tienes la oportunidad de buscar un hueco durante el día y echarte una pequeña siesta. Siempre puedes encontrar un hueco para un sueñecito reparador de quince minutos.

¿CÓMO NOS AFECTA DORMIR MAL?

Lo notamos a nivel corporal: nos encontramos cansados y sin energía. Pero quizá las secuelas más importantes sean mentales: dificultad para mantener la atención, problemas de aprendizaje, falta de memoria, incapacidad para tomar decisiones y obstáculos a la hora de concentrarse. Está más que demostrado que la falta de sueño desencadena la pérdida de neuronas y aumenta los niveles de hormonas causantes de estrés e inflamación. Además, dispara el cortisol, otra hormona causante del estrés. Se debilita el sistema inmune y tenemos más probabilidad de padecer diabetes y obesidad. Y por si fuera poco, se reduce la testosterona en el hombre.

Si no has dormido bien, no das pie con bola, es como si tuvieras una nebulosa en tu cabeza durante todo el día, y, desde luego, ese día más te vale dedicarlo a algo automático y que no requiera mucho esfuerzo mental.

Ni que decir tiene que la falta de sueño afecta profundamente a tu fuerza de voluntad, disminuyéndola de manera notable. No olvides que una de las torturas más antiguas a las que se somete a los prisioneros es precisamente la privación de sueño, con el fin de agotarlos y conseguir que dobleguen su voluntad.

Por eso, cuando estás cansado, es más fácil caer en las tentaciones y abandonarte a lo que no tienes que hacer, en una palabra, dejarte llevar por la postergación y abandonar tus proyectos del largo plazo.

Muchos días yo he fallado en mis propósitos y no sabía por qué; la razón era el cansancio acumulado por la falta de sueño.

Los expertos indican que dormir poco o hacerlo con mala calidad está directamente relacionado con problemas de salud como obesidad, diabetes y riesgo cardiovascular.

Y por si fuera poco, según la Clínica Mayo, la falta de sueño nos afecta de modo muy negativo en nuestro sistema inmune, con lo que es más fácil que enfermemos y, una vez que lo hacemos, tardaremos más tiempo en recuperarnos.

Intentar dormir menos para trabajar más es lo más estúpido que he hecho en mucho tiempo. Terminas delante del ordenador gastando horas improductivas, cuando lo inteligente es tener un sueño reparador y acto seguido continuar con tu tarea. Es como cuando te quedas toda la noche sin dormir para prepararte el examen y luego haces una mierda de examen porque te lo sabes todo pero te quedas... dormido.

Yo como mucha otra gente, pensaba: «Ya tendré tiempo de dormir cuando me muera». Ahora lo que pienso es: «Si no dedicas tiempo a dormir, es más probable que mueras antes».

Al dormir bien, he conseguido recuperarme en parte de la inflamación causante de mi artritis y, desde luego, me ha ayudado a adelgazar.

• Si quieres hallar una respuesta, échate una siesta.

• Cuando algo te molesta, échate una siesta.

• Y para aclarar la testa, échate una siesta.

El 85 por ciento de los mamíferos son polifásicos, es decir, duermen en distintos períodos. Se cree que los humanos también lo somos, lo que ocurre es que la vida moderna nos ha llevado a dormir en una sola fase, sólo durante la noche. Dormir una siesta de veinte o treinta minutos ayuda a incrementar nuestro ánimo, nos mantiene alerta y mejora nuestro rendimiento.

Personajes como Churchill, Jonh F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleón, Einstein o Edison eran defensores de esta costumbre.

Las siestas aumentan nuestra creatividad y son muy beneficiosas, especialmente en esos días en los que parece que estemos con una nube sobre nuestras cabezas. Según la NASA, una siesta de veinte minutos mejora el rendimiento un 34 por ciento. Y un estudio de 2007 sobre 24.000 personas mostró que echarse la siesta tres veces a la semana disminuye el riesgo de sufrir infarto en un 37 por ciento.

En nuestro país, el doctor Estivill recomienda siestas de veinte minutos entre las dos y las cuatro de la tarde para afrontar el resto de la jornada con más energía.

Muchas veces se ha asociado la siesta con personas vagas o perezosas, pero lo cierto es que cada vez más empresas se están dando cuenta de la importancia de una buena siesta en el rendimiento de sus empleados.

En empresas como Google, Cisco o Procter&Gamble han instalado las Energy Pods, que son una tumbonas con una especie de cabina futurista que cubre la cabeza y la aísla de ruidos y luz, reproduciendo música y sonidos que ayudan a echarse una cabezadita. Y cada vez más encontramos establecimientos por todo el mundo donde poder echarse una siesta después de comer.

Una solución más barata y que yo utilizo a menudo es la Almohada Avestruz.

¿POR QUÉ DORMIMOS MAL?

El 35 por ciento de los españoles dicen tener algún trastorno de sueño. Según la Sociedad Española de Neurología, dormimos un 20 por ciento menos de lo que dormíamos hace unas décadas.

Indudablemente, influyen factores como el estrés, un ritmo de vida acelerado, una sociedad más competitiva y horarios de trabajo irracionales.

Pero, a pesar de todos estos datos, dormimos mal porque básicamente tenemos unos malos hábitos que deberíamos sustituir por otros más convenientes. Una vez más, la solución está en nuestras manos y escudarnos en factores externos sin intentar antes poner de nuestra parte es muy cómodo.

Una vez, durante un congreso, pregunté a Joaquín Durán, que es uno de los mayores especialistas en sueño del mundo, cuál era el principal factor para no dormir bien; me dijo: «La principal causa es que la mayoría de la gente no duerme con quien quiere hacerlo». Carcajada general del auditorio y ovación para el doctor.

TRUCOS PARA DORMIR BIEN

Antes de ir a dormir, necesitamos seguir unas pautas durante el día que, sin duda, nos van a ayudar a llegar preparados a la cama. Una especie de ritual que nos predisponga al descanso.

Igual que cuando estamos a dieta solemos pecar con lo que no debemos, cuando queremos dormir bien es común que cometamos ciertos pecados de los que luego nos arrepentimos.

Si eres capaz de seguir los tres hábitos que te he descrito anteriormente —deporte, alimentación y meditación—, ya llevas mucho ganado. La mayoría de la gente deja de tener problemas a la hora de dormir sólo implementando estos tres hábitos.

Lo mejor es construir una rutina que te predisponga al descanso. Casi ninguno de nosotros tenemos diseñada una rutina y, al igual que te expliqué en el capítulo dedicado a los hábitos, te llevará un tiempo acostumbrarte a ella, pero te aseguro que será una inversión superrentable.

COMIDA

Tomar café, té o cualquier tipo de estimulantes puede dificultarnos enormemente conciliar el sueño. Esos cafés después de cenar literalmente «te matan».

Otra costumbre muy española es cenar a altas horas de la noche. Como norma general, deberíamos cenar entre tres y cuatro horas antes de irnos a la cama.

Yo he cambiado mis hábitos y, en lugar de cenar a las diez, como solía hacer, ahora procuro cenar no más tarde de las ocho y media. Además, piensa que, si tardas mucho en cenar, llegas con tanta hambre a la cena que luego no hay quien te pare, ni a ti ni a tu elefante. Recuerda que una de las principales causas de pérdida de fuerza de voluntad es el hambre. Cenar tarde te hace llegar a la cena sin fuerza de voluntad para defenderte ante tanta tentación. Conclusión: te pones hasta arriba, llegas a tu casa inflado como una boa y te metes en la cama, haces una digestión horrible y al día siguiente te sientes como un universitario con resaca.

En cuanto al alcohol, te diré que tampoco ayuda a dormir. Hay mucha gente que dice necesitar un «pelotazo» antes de meterse en la cama. Y es cierto que la sensación de somnolencia aparece al ingerir alcohol, pero la calidad del sueño sufre muchísimo. Es muy desaconsejable porque nos priva de los períodos de sueño profundo.

DEPORTE

El Journal Behaviour Medicine destaca que hacer ejercicio hace que durmamos mejor en términos de sueño profundo, que nos despertemos menos durante la noche y que caigamos rendidos antes en los brazos de Morfeo.

Pero, ojo, porque si haces ejercicio, los expertos recomiendan no hacerlo justo antes de ir a dormir, sino entre cuatro y seis horas antes. El deporte intenso hace que segreguemos adrenalina y cortisol, y para dormir necesitamos estar calmados y no excitados, de ahí que el cuerpo precise un tiempo para relajarse. Los futbolistas profesionales comentan que cuando juegan en horario nocturno después les cuesta conciliar el sueño.

En cualquier caso, tal y como señala el Journal of Clinical Sleep Medicine, la regularidad a la hora de practicar deporte es fundamental. Ciento cincuenta minutos de ejercicio semanal aumenta la calidad del sueño en un 65 por ciento.

DORMITORIO

Es básico tener un buen ambiente para dormir.

Lo primero es nada de ruido y nada de luz.

Cuando comienza a anochecer, a través de la retina, se estimula la glándula pineal y comenzamos a segregar melatonina. Esto ayuda a que nos quedemos dormidos porque nuestro cuerpo se prepara de forma natural. Lamentablemente nuestro cerebro no está acostumbrado al mundo moderno, porque estamos intoxicados por fuentes lumínicas que alteran este ritmo natural. Estudios recientes demuestran que la supresión de melanina de modo continuado está asociado al riesgo de padecer ciertas enfermedades importantes.

Consejo

No uses pantallas durante una hora antes de dormir

Esto incluye móviles, tableta, ordenadores y cualquier fuente de luz que nos evite la secreción de melatonina. La única excepción es ver un documental de animales de La 2, porque con eso te quedas sopa en un minuto.

Y, desde luego, lo peor que puedes hacer en engancharte a mirar redes sociales o revisar el correo. Eso, además de ser una fuente lumínica, es una gilipollez que genera estrés.

En su lugar, un buen libro en papel te ayudará a conciliar el sueño con rapidez.

Pero si aun así necesitas imperiosamente utilizar tus dispositivos, te recomiendo f.lux, que adapta la temperatura de color de tu ordenador, tableta o móvil dependiendo de la hora del día. Porque lo importante no es bajar la intensidad de la pantalla, sino la temperatura de color. Este programa adopta por el día tonos azules (que suelen ser los habituales) y los sustituye por tonos más cálidos a medida que se pone el sol. De esta forma, no se dificulta tanto la secreción de melatonina y hace que nuestros ojos descansen. Yo a veces lo utilizo y la diferencia es notable.

Consejo

Empápate de sol nada más levantarte

Es el mejor modo de decirle a tu glándula pineal que empiece a segregar cortisol y ponerte en modo «on». Tan importante es apagarte como encenderte. Si nada más levantarnos seguimos a oscuras durante mucho tiempo, el cuerpo tardará en arrancar.

Consejo

Regula la temperatura de la habitación

Según los expertos, la temperatura ideal para dormir debe estar en el rango entre 16 y 20 °C.

Si en verano la temperatura excede de los 20 °C...

Consejo

Regula la hora de acostarte y no la de levantarte

Si coges el hábito de dormirte a la misma hora, enseguida notarás que despiertas con regularidad y casi sin despertador. Si tu hábito, por el contrario, es acostarte cada día a una hora distinta, no pretendas que tu cuerpo se acostumbre por arte de magia a horarios aleatorios.

En lugar de confiar en el café matutino para despertarte, prueba a dormir mejor.

Consejo

Despiértate gradualmente

Despertarse con un despertador que nos recuerde a la sirena de los bomberos en medio de un sueño profundo no es ni de lejos lo más agradable para empezar el día. Antes tenía un despertador así. Ahora me despierto con una ligera vibración de mi pulsera Jawbone. La pulsera sabe cuándo estoy en una fase de sueño ligero y tengo una ventana de unos quince minutos arriba o abajo y evito ser despertado en el peor momento. Y, además, así no despiertas a tu pareja.

Por cierto, si no tienes pareja, utilizo el siguiente truco: me depilo una pierna, en medio de la noche tu pierna peluda se roza con la pierna depilada y piensas que esa noche has triunfado.

Si eres chica y quieres probarlo, no te depiles una pierna.

Consejo

Prepárate para dormir haciendo algo relajante

Hablar de trabajo o ponerte a pensar en él no es ni de lejos la actividad que necesitas para relajarte antes de dormir.

Utiliza la última hora de tu jornada para tomarte una infusión relajante, leer un libro que te haga feliz, hablar con tu pareja o disfrutar de tus hijos. Meditar es una excelente actividad, aunque yo suelo preferir las horas matutinas porque por la noche me da mucha pereza.

Utilizar la respiración diafragmática diez veces seguidas es perfecto para relajarte. Mucha gente no es capaz de llegar hasta diez antes de caer rendida.

Otra técnica muy efectiva consiste en tumbarse boca arriba en la cama. Tensar todos los músculos del cuerpo para automáticamente liberar la tensión y relajarse. Repetir este ejercicio durante diez veces te dejará en un estado de relax fantástico.

Un paseo antes de dormir es perfecto.

Una ducha o baño caliente hace que la temperatura del cuerpo disminuya con rapidez y propicia que nuestro metabolismo aminore su actividad, con lo cual caemos rendidos antes.

Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño.

LEONARDO DA VINCI

Si quieres ser productivo, duerme; si quieres tener memoria, duerme; si quieres estar más contento, duerme; si quieres adelgazar, duerme; y si no quieres enfermar... duerme.

14. CAMBIA EL CRISTAL

DE TUS GAFAS

De Diógenes compré un día

la linterna a un mercader;

distan la suya y la mía

cuanto hay de ser a no ser.

Blanca la mía parece;

la suya parece negra;

la de él todo lo entristece;

la mía todo lo alegra.

Y es que en el mundo traidor

nada hay verdad ni mentira;

todo es según el color

del cristal con que se mira.

RAMÓN DE CAMPOAMOR

Hay un hábito fundamental que todos deberíamos tener, que se aprende con el entrenamiento, como cualquier otro hábito, y que indudablemente hace que podamos vivir nuestras vidas con mayor plenitud. Me estoy refiriendo al hábito del pensamiento positivo, a ver el lado positivo de las cosas.

La teoría es muy fácil e incluso pueril: si te pasa algo, mira el lado positivo. O, como decía la canción de la película de los Monty Python Always look on the bright side of life («Mira siempre el lado positivo de la vida»).

El problema es que este mensaje ha sido repetido hasta la saciedad, y ha llegado incluso a convertirse en un peligroso mantra en el que la única consigna era: «Si no eres feliz, es porque no lo estás enfocando bien».

Debo confesar que yo era defensor de esta corriente —yo la denomino «buenrollismo»—, pero la realidad de la vida es que es muy fácil ser «buenrollista» cuando no tienes problemas de verdad y la vida te sonríe.

El primer capítulo del libro lo titulé «Dos grandes noticias», y te hablé en realidad de dos grandes problemas: un hijo discapacitado y una enfermedad bastante limitante. Y lo denominé precisamente así porque fue en este punto de mi vida donde me di cuenta de la importancia de cambiar mi enfoque con respecto a lo que me pasaba. Encontré argucias mentales que convirtieron mi sufrimiento en más llevadero y con el tiempo lo transformé en una ventaja competitiva. Y es que es verdad que las crisis se convierten en oportunidades, pero sólo si estás atento y dispuesto a buscar. En la sección de oportunidades siempre encuentra el que está dispuesto a rebuscar en el cajón de las prendas revueltas.

Si algo tengo que agradecerle a mi hijo Marcos, es que me ha cambiado la manera de ver las cosas. No voy a ser tan tonto de pensar que es bueno tener un hijo discapacitado, por supuesto que preferiría que mi hijo fuese normal, y me encantaría que pudiese leer este libro y comentarlo con él. Pero la realidad de la vida es que mi hijo tiene parálisis y eso no lo puedo cambiar, pero sí puedo cambiar la manera de enfocar esta realidad.

Cuando creíamos que teníamos todas las respuestas, de pronto, cambiaron todas las preguntas.

MARIO BENEDETTI

CAMBIA LA PREGUNTA

Cuando te ocurre una desgracia en la vida, tendemos de un modo casi automático a preguntarnos ¿por qué a mí? Ésta es una pregunta que no tiene respuesta, que trata de buscarla fuera de nuestras posibilidades y de nuestro entorno, y, además, es una pregunta que nos hace sufrir innecesariamente. Pero aun a sabiendas de que esto es así seguimos preguntándonoslo.

La solución no está en buscar una respuesta, la solución está en cambiar la pregunta. En lugar de preguntarnos ¿por qué a mí?, cambiemos la pregunta por ¿qué puedo aprender de esto que me ha pasado?

Esta pregunta descarga la responsabilidad en nosotros mismos y nos induce a la acción. Cambia nuestro enfoque derrotista por otro mucho más proactivo, con el que, en vez de quedarnos llorando y lamiéndonos las heridas, se nos invita a indagar en nuestras fortalezas y sacar ventaja. En otras palabras, en hacernos campeones mundiales de resiliencia.

Esta palabrita, «resiliencia», es la capacidad que tenemos los seres humanos de salir fortalecidos frente a las adversidades. Así que ya sabes: «En lugar de refugiarte en la impotencia, practica la resiliencia».

Y eso fue lo que yo me pregunté después de los dos episodios que cambiaron mi vida: ¿Qué puedo aprender de todo esto?

Cuando hay lo que hay, hay lo que hay.

MAGO MORE (sí, ésta es mía)

Ama lo que fue y olvídate de lo que no pudo ser.

ANÓNIMO

Creo que ésta es la principal enseñanza que nos ha dejado Marcos y créeme cuando te digo que me la repito constantemente. Puede parecer una frase obvia, pero en realidad invita a no quedarte enfrascado en un pensamiento recurrente de intentar cambiar los hechos.

Los hechos no cambian, son los que son, y, además, no hay nada que esté en nuestras manos que pueda modificarlos. No se puede cambiar el pasado.

Muchos padres del colegio de Marcos que tienen niños discapacitados continúan años después sin aceptarlo, mirando hacia atrás, como si pudieran cambiar el momento en el que sus hijos nacieron, pero eso, lamentablemente, nunca va a pasar.

Un hombre de visita en Jerusalén observa que otro hombre reza frente al Muro de las Lamentaciones.

—¿Qué hace buen hombre?

—Pues aquí rezando.

—¿Y por qué reza?

—Rezo por la paz en el mundo, por que los gobernantes dejen de decir mentiras y por que los hombres al fin olvidemos nuestras diferencias.

—¿Y cuánto tiempo lleva así?

—Toda la vida.

—¿Y cómo se siente?

—Como si estuviera hablándole a una pared.

Pues intentar cambiar los hechos es como hablarle a una pared, nos consume la energía y no arregla nada.

Yo sé que mi hijo no va a hablar, no va a andar y probablemente muera antes que yo. Es muy duro, lo sé, pero no se puede cambiar. Lo que sí puedo cambiar es disfrutar de él todo lo que pueda.

Me siento muy orgulloso de ser amigo de Irene Villa, tristemente famosa porque, cuando era una niña, sufrió un atentado del grupo terrorista ETA y, como consecuencia, perdió las dos piernas y parte de una mano. Como ella dice, hay que aprender a vivir con lo que tienes, no puedes obsesionarte en recuperar las piernas porque nunca van a volver; sin embargo, ha rehecho su vida y es un ejemplo magnífico de superación y positividad. Como dice mi admirada Irene Villa: «El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional».

Pues para pensar positivamente hay que cambiar nuestra actitud y buscar siempre el lado positivo y eso, mi querido amigo, se entrena.

Y éste es un hábito que he desarrollado a lo largo del tiempo. Antes, cuando me sucedía cualquier cosa, intentaba cambiar los hechos; ahora cambio la manera de enfrentarme a ellos.

Después de un período de un mes, habrás entrenado tu mente para que los pensamientos positivos «salten» automáticamente, habrás creado el hábito de ir siempre por «el camino positivo».

La meditación ayuda mucho en este sentido porque, cada vez que un pensamiento llega a tu mente, tienes el entrenamiento suficiente como para dejarlo marchar. A veces, entramos en bucle y el hecho de no querer pensar en algo negativo consigue justo lo contrario.

MIRAR AL PASADO NO VA A SOLUCIONAR TU PROBLEMA DEL PRESENTE

Soy un viejo y he conocido innumerables desdichas, pero la mayoría nunca sucedieron.

MARK TWAIN

Lo siguiente que aprendí fue a no obsesionarme con el futuro.

Cuando tienes un hijo discapacitado que depende al ciento por ciento de ti, no puedes evitar preguntarte: ¿Qué pasará cuando no estemos para cuidarle?

Y cuando pese más, ¿podremos con él?

¿Tendré que comprarme un coche más grande?

¿Necesitaremos cambiarnos de casa?

¿Podremos pagar todos los gastos que un niño así genera?

Y la respuesta a todas esas preguntas es: cuando pase lo que tenga que pasar ya me preocuparé. Esto no significa que no preveamos para un futuro, por supuesto que hay que ahorrar y anticiparse a futuras necesidades, pero, si hay algo que he aprendido, es que obsesionarte con el futuro te atormenta innecesariamente, porque la mayoría de las veces anticipas problemas que luego nunca suceden. Sin embargo, el sufrimiento por problemas imaginarios es real porque tu cuerpo lo somatiza.

Así que si quieres adelantar algo que no sean problemas, visualízate consiguiendo tus metas. Hay gente que dice que no sirve para nada, a mí me sirve para ponerme de buen rollo, que no es poco. Otra cosa distinta es que, pensando en tus objetivos, los vayas a conseguir. Me temo que, además de pensamiento, necesitas un poco de trabajo.

PARA CONSTRUIR UN BONITO FUTURO DEJA DE MIRAR AL PASADO Y DISFRUTA DEL PRESENTE

¿Cómo se entrena el pensamiento positivo?

Una actitud positiva quizá no resolverá todos sus problemas, pero fastidiará a tantos como para que merezca la pena el esfuerzo.

HERM ALBRIGHT

NUNCA PIERDAS EL SENTIDO DEL HUMOR

Me lo habéis quitado todo, la familia, la libertad; pero hay algo que no me podéis quitar: el miedo.

PEDRO MUÑOZ SECA

(momentos antes de ser fusilado por un pelotón)

Una semana después de que diagnosticaran a Marcos el síndrome de West y aun a sabiendas de que la noticia era terrible y que iba a trastocar mi vida tal y como la tenía planteada hasta ese momento, decidí ir a Laponia a actuar para un laboratorio. Era paradójico, porque yo estaba hundido y me pasaba el día llorando y, sin embargo, decidí viajar 4.000 kilómetros para hacer reír a otros. Pero fue una decisión acertada, porque me comprometía a seguir hacia adelante.

Siempre me han dicho que heredé el sentido del humor de mis dos abuelos, que vivían en el mismo pueblo y eran muy amigos. Mi padre siempre me contaba anécdotas de los dos, que eran unos auténticos bromistas. Tuve la suerte de compartir unos años de convivencia con mi abuelo materno, Manolo, que dejó una profunda huella en mí. Siempre estaba de buen humor. Recuerdo un día que llamó desde el hospital para decir que estaba bien y que estaba ingresado, le acababan de operar y no se lo había dicho a nadie para no preocupar. Los médicos siempre decían que, a pesar de haber sufrido un infarto, gozaba de buena salud gracias al buen humor que tenía. De sus últimos días antes de morir, recuerdo a su compañero de habitación y a sus familiares muertos de risa con Manolo.

Un día, cuando vivía con mis abuelos en su piso de Madrid, yo estaba llorando en mi habitación porque mi novia se había ido con mi mejor amigo, estaba destrozado, y entonces mi abuelo Manolo entró en mi cuarto y me dijo: «Acaban de decir en el telediario que eres la primera persona en la historia al que su novia ha abandonado para irse con su mejor amigo, nunca había pasado antes, es una auténtica tragedia, yo que tú me suicidaría», y se fue cerrando la puerta. Además de soltar una sonrisa, entendí el mensaje: no era la primera vez que sucedía ni sería la última y, desde luego, a los diecinueve años ya tendría tiempo de encontrar otras chicas. En ese momento se me pasó el disgusto de inmediato.

El sentido del humor es otro hábito que hay que entrenar. La risa es fundamental en nuestras vidas. Durante los años de crisis, cada vez que terminaba una actuación, la gente se acercaba y, en lugar de decirte lo mucho que se habían reído, el comentario general era: «Gracias». Cuando estás mal, una sonrisa puede devolverte las ganas de vivir.

Lo más bonito que me han dicho nunca fue después de una actuación en un centro cultural de Carabanchel. Se me acercó una señora y me dijo: «Mi marido murió de cáncer hace diez años y desde entonces no había vuelto a reír, gracias», y me dio un abrazo. Todavía se me pone la piel de gallina al recordarlo, creo que desde ese día entendí el valor terapéutico de la risa.

Lo primero: rodéate de gente positiva y procura evitar toda esa gente tóxica que nos rodea y que nos chupa la energía, esa gente que tiene un problema para cada solución y que cada vez que quedas con ellos terminas hecho polvo. Las actitudes se contagian.

RÍETE DE LOS PROBLEMAS ANTES DE QUE LOS PROBLEMAS SE RÍAN DE TI

Mayson Zayid es una joven estadounidense de origen árabe que, al nacer, padeció de hipoxia durante tres minutos, lo que le provocó parálisis cerebral. Eso no le ha impedido convertirse en una humorista de prestigio y ser un fenómeno viral gracias a una charla que dio en TED. A pesar de sufrir temblores constantes que, según ella, la hacen parecer una mezcla entre Shakira y Mohamed Ali, su lema es: «Estar triste es inútil, así que prefiero buscar la alegría y la risa».

Te recomiendo ver su charla en TED porque es un auténtico ejemplo de superación y de sentido del humor.

DEJA DE VER NOTICIAS

Estamos rodeados de malas noticias. En realidad, en el mundo hay muchas más noticias positivas que negativas, pero las noticias positivas no son noticia. Siempre son noticia los casos atípicos, las excepciones. Nadie publica que un avión ha aterrizado bien; sin embargo, cuando un avión se estrella se convierte en noticia. Eso hace que ver el telediario nos ponga de mala leche.

Estar una semana sin noticias no te hará parecer un inculto, en cinco minutos te pondrás al día y te habrás ahorrado siete días de disgustos. Es más, una dieta sin noticias durante una semana te hará perder esos kilitos de mala leche que acumulamos.

Y en el caso de que quieras informarte es mejor leer el periódico que ver el telediario porque al menos tienes la opción de elegir las noticias que quieres leer y, si algo no te apetece, te lo saltas.

QUE EL HUMOR TE EMPAPE POR COMPLETO

Norman Cousins era redactor jefe de la revista Saturday Review cuando le fue diagnosticada una terrible enfermedad degenerativa —espondilitis anquilosante— que le dejó postrado en cama. Eran los años setenta y Cousins descubrió que después de diez minutos de carcajadas estaba dos horas sin dolor. Así que se recetó a si mismo películas de los hermanos Marx y libros de risa.

Llegó a esta conclusión después de leer un libro de Hans Selye que hablaba de cómo las emociones negativas generaban unos procesos químicos adversos en el cuerpo. Y pensó que, si generamos pensamientos y emociones positivas, entonces el proceso podría ser a la inversa y generar una bioquímica positiva.

Después de curarse, compartió su experiencia en el libro Anatomía de una enfermedad, que desde entonces se convirtió en un referente del pensamiento positivo y de la conexión cuerpo-mente.

RÍE TODO LO QUE PUEDAS

Según los expertos, un adulto no sonríe hasta las once y cuarto de la mañana. Y en promedio, mientras que un niño puede reírse hasta cuatrocientas veces al día —la media es de trescientas sonrisas—, un adulto se ríe de media unas veinticinco veces. Los adultos somos unos amargados.

BENEFICIOS DE LA RISA

Disminuye el estrés, refuerza nuestro sistema inmune, relaja el cuerpo, mejora la circulación, alivia el dolor.

Además, cada vez que nos reímos activamos más de cuatrocientos músculos por todo el cuerpo y se estima que tres minutos de carcajadas equivalen a veinte minutos de ejercicio. Por eso, cuando nos reímos de verdad, a carcajada limpia, acabamos realmente destrozados como si hubiésemos estado en el gimnasio.

Reírse tonifica el vientre. O sea, que hacemos abdominales de un modo divertido.

Y, por si fuera poco, generamos endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Y además... es gratis.

La sonrisa cuesta menos que la electricidad y da más luz.

Proverbio escocés

La risa es la distancia más corta entre dos personas.

VICTOR BORGE,

pianista y comediante danés

CAMBIA EL DRAMA POR LA COMEDIA

Siempre que puedo, elijo ver una película o una serie divertida antes que un drama. La vida ya es drama y suspense, así que en mis ratos de ocio prefiero elegir. Excepción hecha de Juego de tronos, lo siento pero es superior a mis fuerzas. ;)

CAMBIA TU PÁGINA DE INICIO

Prueba a cambiarla por El Mundo Today o cualquier otra página de humor. Merece la pena empezar el día con una carcajada.

Cuando nuestras creencias son erróneas, transforman nuestro pensamiento y, por tanto, nuestras acciones.

LEE LIBROS DE AUTOAYUDA

Siempre te enseñan algo valioso y puedes encontrar ideas interesantes. Puede que te ayuden a «empezar» algún proyecto.

MIRA CADA DÍA UNA CHARLA DE TED

Sin duda, la mejor página web de internet. Son charlas motivadoras de los mejores conferenciantes del mundo. En dieciocho minutos te llevas conocimiento, positividad e inspiración y todo gratis.

Ten en cuenta que todas estas actividades te ponen de buen rollo y te ayudan, pero no te olvides de trabajar.

«Si no haces nada, no hay nada que hacer.»

AYUDA A LOS DEMÁS

Con el tiempo y la madurez, descubrirás que tienes dos manos: una para ayudarte a ti misma y otra para ayudar a los demás.

AUDREY HEPBURN,

actriz británica y embajadora de Unicef

Lo que das, te lo das.

Lo que no das, te lo quitas.

ALEJANDRO JODOROWSKY

Y éste es uno de los mayores «superpoderes» que he aprendido en mi vida: «Si quieres ser feliz, ayuda a los demás».

Los trabajos de Elizabeth W. Dunn, de la Universidad de British Columbia, en Vancouver, que fueron publicados en la revista Science, demuestran que gastar dinero en los demás es más beneficioso en términos de felicidad personal que gastarlo en uno mismo, por mucho que la cultura del consumismo nos haya transmitido. En términos de egoísmo, el altruismo es mejor que el hedonismo. Ayudando a los demás, te ayudas a ti mismo.

Paul Zak, de Claremont Graduate University, descubrió que la oxitocina y la generosidad van estrechamente unidas. De hecho, él llama a la oxitocina «la hormona de la generosidad». Demostró que existe una base científica que explica por qué la gente que ayuda a los demás y es generosa con desconocidos segrega oxitocina, que es una hormona que nos hace sentir bien. Y del mismo modo, demostró el camino contrario, es decir, si inhalamos oxitocina, seremos más generosos con los demás. Una vez más, el camino es dual: el cerebro crea la química y la química cambia el cerebro.

Lloraba porque no tenía zapatos, hasta que me encontré con un hombre que no tenía pies.

PROVERBIO PERSA

Una de las grandes ventajas de ayudar a los demás es que aprendes a relativizar, siempre te das cuenta de que hay gente que lo está pasando peor que tú y no se quejan tanto, te pone en tu sitio.

Cuando diagnosticaron a Marcos, no voy a negar que estuvimos llorando un tiempo, pero antes de un mes ya estábamos en contacto con la Fundación Síndrome de West echando una mano en todos sus eventos con la intención de recaudar dinero y ayudar a las familias que más lo necesitan.

Y, a pesar de todo, nos sentimos muy privilegiados, porque, cuando una enfermedad de este estilo te toca, toda tu vida personal se tambalea y sobre todo económicamente tienes que hacer frente a muchos imprevistos, entre ellos que uno de los miembros de la familia tiene que dejar de trabajar para ocuparse del niño. Creo que, si te va bien en la vida, tu obligación es devolverle parte a la sociedad.

Por eso decidí donar los derechos del libro a las dos fundaciones con las que colaboro más estrechamente: Fundación Síndrome de West y Fundación Bobath.

El hecho de comprar este libro ya es un gesto de generosidad por tu parte porque estás ayudando a familias que lo necesitan. Así que desde aquí te doy las gracias y te regalo tu pequeña dosis de oxitocina.

Yo dedico gran parte de mi tiempo a ayudar a los demás y Rosalía y yo somos socios de unas treinta ONG, pero, si hay una persona referente en ayudar a los demás, ese es mi amigo el empresario Cipri Quintas, al que encontrarás siempre en el Silk&Soya, el excelente restaurante ubicado en Alcobendas: este capítulo está dedicado a él por todo lo que he aprendido de un alma tan generosa.

15. CÓMO GESTIONAR EL INFINITO

El hombre blanco tiene reloj, pero nunca tiene tiempo.

PROVERBIO AFRICANO

La película de ciencia ficción In Time transcurre en el año 2161, momento en el que los seres humanos dejan de envejecer físicamente: cuando llegan a los veinticinco años, se mantienen siempre así, pero sólo les queda un año de vida. Para poder vivir más, deben trabajar. Todo lo que compran vale tiempo y, si no consiguen tiempo, que suman a sus relojes, terminan muriendo de un ataque al corazón. Lo curioso del planteamiento es que cambian la moneda a la que estamos acostumbrados, el dinero, por otra bien distinta, el tiempo.

Cuando ves la película, inevitablemente terminas pensando lo que ya sabemos, que lo importante es tener tiempo, ¿de qué sirve el dinero si no tienes tiempo para disfrutarlo?

Jodie Foster contaba un día a un periodista que ella seleccionaba muy bien sus proyectos. El periodista le preguntó que por qué hacía eso y ella le respondió: «Si te pasas todo el día trabajando y ganas mucho dinero, lo único que consigues es que tu chacha disfrute de tus hijos, de tu casa y de tu marido, y, sinceramente, prefiero hacerlo yo».

No hay bien más preciado que tu tiempo. Durante tu vida podrás conseguir dinero, pero nunca recuperarás tu tiempo.

Y es que, como en el chiste, la aspiración máxima del ser humano no es ser rico, sino disfrutar del tiempo. Recuerda que uno de los principales arrepentimientos de la gente antes de morir es: «Ojalá no hubiese trabajado tanto».

Como decía el poeta romano Virgilio: «¡Qué felices serían los pastores si supieran que son felices!».

Antes de comenzar con la gestión óptima del tiempo, te recordaré lo que te conté en capítulos anteriores. Yo distingo entre mis metas o mis sueños, que son los proyectos que me hacen avanzar, y el resto, que son las tareas y proyectos que «tengo que hacer», y a los que denomino «el infinito», porque, una vez que entras en ellos, ya no hay quien lo pare. Por eso, antes de comenzar el día, prefiero atacar mis metas, por poco que sea el tiempo que les dedique, y después me sumerjo en el infinito. Las técnicas de este capítulo sirven sólo para atacar al infinito, entendiendo, claro está, que ya le has dedicado tiempo en el día a tus metas más vitales.

Consejo

No te metas en el infinito nada más empezar el día

Hacer muchas cosas a la vez o sumergirte en el infinito a primera hora de la mañana hace que termines el día y pienses: ¿Qué he hecho hoy?

No es que no hayas hecho cosas, por supuesto, si has estado todo el día liado. El problema es que has ido como pollo sin cabeza, de un lado a otro, y no te has acercado a tus sueños. El día no te ha cundido.

Y así puede pasarte día a día, semana tras semana, e incluso año tras año.

Este capítulo está especialmente dedicado a la optimización del tiempo, pero, ¡ojo!, no vamos a ganar tiempo para trabajar más, vamos a ganar tiempo para disfrutar más de nuestra familia, de nuestras amistades, de nuestras aficiones. Vamos a conseguir nuestros sueños y, por qué no, vamos a ganar tiempo para perderlo, pero perderlo a conciencia, y es que vaguear de vez en cuando es muy productivo y la mejor manera de recargar las baterías.

Todo esto consiste en trabajar mucho y de un modo eficiente para descansar después y disfrutar de tu tiempo. Tan importante es una cosa como la otra. Como dicen los anglosajones: «Work hard and play hard».

En el capítulo 3 te hablé de la ley de Parkinson: «El trabajo se expande hasta que se termina el tiempo disponible para su culminación», y, en el capítulo dedicado a las metas, vimos que cuando tenemos restricciones nos comportamos mejor. Las técnicas más efectivas de optimización son precisamente aquellas que nos restringen la libertad de tiempo. Cuanto menos tiempo y recursos tenemos para hacer una tarea, más eficientemente la realizaremos. A lo largo del capítulo veremos unos cuantos ejemplos de cómo aplicarlo para maximizar nuestra productividad.

Así que no perdamos el tiempo y pongámonos en marcha.

DEJA DE CORTAR ÁRBOLES

Un vasco se presenta a su primer día de trabajo, que consiste en cortar árboles. Tenían muy buenas referencias y quería dejar el pabellón muy alto. Así que cogió su sierra eléctrica y el primer día cortó doscientos árboles, lo cual era todo un récord, teniendo en cuenta que la media era de cuarenta árboles al día.

El segundo día, su marca fue de ciento cincuenta árboles y el tercero sólo consiguió cortar ciento veinticinco.

El encargado se dispuso a hablar con él:

—Mira, Patxi, estamos muy contentos con tu trabajo, pero quería comentarte que comenzaste de un modo excelente cortando doscientos árboles al día, pero has bajado el rendimiento y ahora sólo llegas a ciento veinticinco. No sabemos a qué es debido y estamos preocupados. Me gustaría ver cómo lo haces por si se puede mejorar la técnica.

Así que el encargado coge la sierra eléctrica y la arranca, y entonces el vasco le dice:

—¡Ay va, la hostia! ¿Y el ruido ese, pues?

Pues la productividad funciona igual que el chiste: nos pasamos la vida liados y no nos paramos a pensar si estamos haciendo las cosas bien y, a veces, vamos con la lengua fuera, tanto que se nos olvida arrancar la sierra eléctrica.

Dame seis horas para cortar un árbol y pasaré las primeras cuatro afilando el hacha.

ABRAHAM LINCOLN

Como dice Stephen Covey, es necesario dejar de cortar árboles y pararse a afilar el hacha.

La productividad no es más que eso, examinar todos los procesos que hacemos repetidamente y tratar de encontrar una manera de optimizarlos.

LOS TONTOS SE SACRIFICAN,

LOS LISTOS SON PRODUCTIVOS

Los tontos no se paran a analizar por qué están muy liados y no tienen tiempo que perder. Los listos pierden tiempo al principio para ganarlo al final.

Los tontos se quejan y no hacen nada. Los listos pasan a la acción y viven mejor.

Las empresas tontas quieren que sus empleados estén todo el día liados y que parezca que trabajen, picándose unos con otros a ver quién sale el último de la oficina. Las empresas listas miden a sus empleados por su productividad y les dejan que trabajen a su aire y a veces desde casa.

Si tuvieses una empresa, ¿qué querrías, empleados liados o empleados productivos?

Y tú, ¿qué quieres ser de mayor? ¿Un tonto liado o un listo productivo?

Yo he sido un tonto casi toda mi vida.

Consejo

Párate a afilar el hacha

Piensa que siempre puedes hacer las cosas mejor o en menos tiempo.

Y éste es precisamente el leitmotiv de todo este capítulo. Cada vez que estés haciendo algo pregúntate: ¿Existe un modo de hacerlo más rápido?

No te imaginas la cantidad de tiempo que puedes ahorrar haciendo un pequeño análisis de tus tareas en el día a día.

LA PEOR LACRA DE NUESTROS DÍAS: LAS INTERRUPCIONES

@Soy__TED: El cuerpo humano puede sobrevivir cuarenta días sin alimento y una hora sin WhatsApp.

Imagínate la siguiente situación. Estás totalmente concentrado leyendo un libro, el periódico, repasando un último informe para entregar a tu jefe, lo que sea, pero totalmente concentrado, y de repente notas un dedo índice que insistentemente te toca el hombro derecho, hasta el punto de desequilibrarte. Sí, lo has adivinado, es un compañero tuyo, tu madre, tu pareja, alguien que te interrumpe sólo porque piensa que lo suyo es más importante que lo que tú estás haciendo. En ese momento se corta tu flujo de concentración, le atiendes, aunque con la cabeza en otro lado y cinco o diez minutos después vuelves a tu tarea.

¿Todo ha sido una pesadilla? No. A los diez minutos vuelve otro pesado y así hasta el infinito.

Cada vez que intentabas retomar tu trabajo, te interrumpían una y otra vez. Resultado: son las siete de la tarde y tu sensación es que no has hecho nada en todo el día.

Si te ha pasado esto alguna vez, no te arañes la cara, eres como el 95 por ciento de la población, malgastas tu jornada laboral por culpa de las interrupciones.

Sé lo que estás pensando: ¿Qué puedo hacer? Hay determinadas personas, entre ellas los jefes y los clientes, a las que no puedo decirles que no me interrumpan. ¿Cuándo sé si me va a entrar una llamada importante? Las interrupciones vienen inesperadamente.

Esto es cierto a medias. Es cierto que hay interrupciones incontrolables; sin embargo, hay un amplio porcentaje de interrupciones que son controlables y ahí es donde entras tú, haciéndote responsable de tus interrupciones (al menos las que se pueden controlar).

Consejo

No te hagas trampas al solitario

Sería ridículo hacernos trampas en un juego en el que jugamos nosotros solos, ¿verdad? Pues es lo que hacemos continuamente en nuestras vidas. En situaciones en las que los únicos protagonistas somos nosotros, ¿por qué nos hacemos trampas una y otra vez?

A veces, nosotros mismos nos lo ponemos muy fácil para buscar interrupciones que nos hacen la vida imposible.

¿Cada vez que entra un correo nuevo en tu bandeja de entrada salta un pop-up o ventanita donde te indica que ha entrado un nuevo e-mail?

No te preocupes, a casi todo el mundo le pasa. Y en ese momento tus ojos irremediablemente se van hacia la ventanilla y durante ese breve período de tiempo en el que aparece el encabezado logras leer: «More estoy preocupado por...», y, zas, desaparece.

¿Quién es capaz de resistirse a entrar en el correo y leer ese nuevo e-mail? Tu mente se pone en lo peor: «Probablemente, sea de tu mejor amigo al que durante un paseo por el Amazonas le ha picado una serpiente venenosa y no lleva el antídoto encima, y naturalmente te ha escrito un e-mail para que tú le salves la vida a kilómetros de distancia».

Lo abres y, voilà!, te acabas de meter tú solito en la rueda de las interrupciones y ya no hay vuelta atrás. De ahí te vas a internet a consultar otra cosa, después otro e-mail y, cuando quieres regresar a lo que estabas haciendo, ha pasado media hora y te preguntas: «Pero ¿qué estaba haciendo yo?».

Y te acuerdas de tu madre cuando entraba en la cocina y decía: «¿A qué venía yo a la cocina? Cada día estoy más mayor». No te ha entrado un Alzheimer repentino, es que no hay cerebro que resista ante tanta interrupción.

¿Y sabes lo mejor de todo? Ésa es una de las interrupciones controlables, está en tus manos librarte de ella.

Vamos a analizar cuántas de esas interrupciones que te amargan la vida realmente son prescindibles.

Me puse a analizar mi día a día y llegué a la siguiente conclusión: la mayor parte de las interrupciones que tenía me las había creado yo, había caído dentro del pozo de la tecnología y me había dejado llevar.

Me estaba haciendo trampas al solitario y el único que perdía era yo.

Así que decidí empezar a «desconectar» todo lo que me sacaba de quicio y dependía de mí.

Consejo

No hagas a los demás lo que no quieres que te hagan a ti

Igual que las interrupciones te generan estrés, piensa que tú también lo generas interrumpiendo a los demás. Asegúrate de que es realmente necesario interrumpir a alguien, de ese modo le respetarás y también le puedes exigir respeto para ti.

Indica a tus compañeros o colaboradores que te interrumpan a las horas en punto. De ese modo, agruparán todas las preguntas o cosas que te tengan que contar y tú habrás podido concentrarte durante un tiempo razonable.

Consejo

La tecnología te amargará la vida si no te alías con ella

Estás hablando con el tío más enganchado del mundo a la tecnología. Me levantaba y antes de ir al baño miraba el Twitter. Desayunaba con las noticias. Si paraba en un semáforo, miraba el email, y sí, lo has adivinado, soy de ese gran porcentaje de la población que cuando va a visitar al señor Roca se lleva el iPad, y eso, querido amigo lector, sí que es una «gran cagada».

El problema no es la tecnología, sino el uso que hacemos de ella. La tecnología nos puede amargar la vida o nos la puede facilitar enormemente. Si no utilizas la tecnología a tu favor, en lugar de ahorrar tiempo, estarás malgastándolo.

Muchas veces nos quejamos de la cantidad de información con la que tenemos que lidiar en el día a día por culpa de la tecnología, pero esa misma tecnología nos permite ahorrar muchísimo tiempo y hacernos supereficientes. ¿El problema? Nos cuesta leer las instrucciones.

Álvaro Moro, el autor de la foto de la portada, un tipo brillante en cuanto a fotografía y vídeo se refiere, me contó que asistió en su escuela de fotografía a un curso de uno de los mejores fotógrafos del mundo. El profesor comenzó explicándoles el menú de su cámara y todos se miraron como diciendo: «No he pagado un pastón por el curso para estar perdiendo el tiempo en un menú de una cámara que llevo utilizando años». ¿Qué ocurrió? Pues que los alumnos utilizaban sus cámaras y ninguno había leído las instrucciones, lo que les llevaba a una ineficiencia absoluta, que redundaba en pérdidas de tiempo y en una infrautilización de las características de su cámara.

Es como tener un coche de trescientos caballos e ir siempre en tercera, que es lo que le pasa a la mayoría de la gente con la tecnología. ¿De qué sirve tener un smartphone potente si no sabes utilizarlo?

En este apartado vas a aprender consejos específicos para que la tecnología no te amargue la vida y puedas sacarle el máximo provecho.

Consejo

El tomate que divide tu trabajo en intervalos. Aquí hay tomate

Francesco Cirillo inventó una técnica de productividad llamada pomodoro («tomate», en italiano), que consiste en concentrarse en una sola tarea y dedicarle veinticinco minutos intensos sólo a esa tarea y, por supuesto, sin interrupciones. Cada veinticinco minutos se descansan cinco minutos, se vuelve a otro pomodoro, y cada cuatro pomodoros el descanso suele ser de quince o veinte minutos.

Es mi técnica favorita, yo lo mido todo en pomodoros, es la unidad mínima de concentración. En la App tienes un apartado de pomodoros para que puedas implementar la técnica. Cuando hago los descansos suelo levantarme y dar un pequeño paseo, tomar un té o hacer cualquier cosa que no sea quedarme sentado y petardear por internet. Con esta técnica, mejoras tu concentración porque la tarea te absorbe por completo y no te permites interrupciones de ningún tipo, es como una especie de apuesta contigo mismo: «Prometo no levantarme de aquí hasta que no suene la alarma del reloj».

En un buen día dedicado por completo a una tarea puedes ser capaz de hacer entre ocho y doce pomodoros, y lo normal en un día de oficina es no hacer más de cuatro. Puede que estés pensando que cuatro pomodoros no son más que cien minutos y que eso es muy poco. Te diré que cien minutos sin interrupciones es una auténtica barbaridad.

Para mí lo mejor del pomodoro es que es un intervalo corto y a veces te da pereza ponerte a hacer algo a menos que pienses «hago un pomodoro» y después me voy. Incluso es muy bueno para retarte en momentos de cansancio: «Un pomodoro más y lo dejo».

Además, puedes llevar un control de los pomodoros que te cuesta hacer una u otra tarea. Lo bueno de esta técnica es que no te permites interrupciones, te abandonas porque sabes que la alarma te devolverá a la realidad. Entras en un estado de fluidez y aprovechas el tiempo al máximo.

Cuando abordas una tarea demasiado grande, tienes la tentación de empezar a petardear por internet o hacer cualquier otra cosa y tu mente se distrae. Esto es normal porque no está dividida en trocitos factibles. Pero si lo vas haciendo pomodoro a pomodoro o, como dije en el capítulo de las metas, «al merme», entonces no te costará.

NO HAGAS LA MECEDORA

Cambiar de tarea constantemente es como sentarte en una mecedora, te mantiene en movimiento, pero no avanzas.

Consejo

Concéntrate en una sola tarea

Una de las mejores habilidades que he desarrollado gracias a la meditación es concentrarme en una sola cosa. Cada vez que la mente te asalta con otros pensamientos vuelves a la respiración, esto es, a la tarea que tenías entre manos. Cuando estás inmerso en una tarea, especialmente delante del ordenador, es inevitable que la mente no trate de distraerse y eso repercute en tu atención, en tu tiempo y en tu eficiencia. Yo lo que hago es tener un papel al lado y, cada vez que me viene un pensamiento, lo apunto para revisarlo después y vuelvo a poner el foco en lo que estaba haciendo. Es una cuestión de disciplina y entrenamiento.

Si no haces esto, estarás pasando de una tarea a otra y te sentirás como el artista de circo que no hace más que mover platos chinos intentando que no se le caigan.

APRENDE DE HENRY FORD

Henry Ford fue el primero en cambiar el modelo de producción en las fábricas implantando el trabajo en cadena, donde cada operario hacía una única tarea en lugar de colaborar en todo el proceso. Al trabajar en una sola tarea disminuían el número de errores y aumentaba considerablemente la eficacia.

La clave está en hacer una sola tarea a la vez.

Consejo

Organiza tu trabajo por lotes

¿Y esto qué quiere decir?

Pues que pasar de una tarea a otra es muy costoso, pero, una vez que te sumerges en una tarea, es muy fácil continuarla. Por ejemplo, si yo agrupo todo el trabajo de e-mail y lo saco todo a la vez, tardaré menos tiempo en contestar que si estoy saltando de e-mail a teléfono y luego a reuniones y después a visitas.

Yo digo que me pongo en «modo e-mail», «modo teléfono» o «modo reunión».

Tipos de lotes

El teléfono

La mayor pérdida de tiempo a lo largo del día es culpa de nuestros móviles, que, además, utilizamos no sólo para llamadas de voz, sino para mensajes, WhatsApp, Skype, redes sociales, etc. Son una auténtica arma de destrucción masiva.

Consejo

Aprende a apagar el móvil

Lo primero es aprender a apagarlo. Es muy sencillo y, si no lo has probado nunca, vas a flipar. Conozco gente que no lo ha apagado en su vida y siente verdadero pavor a hacerlo. Como mucho lo han puesto en modo avión y porque les han obligado.

Si piensas que no puedes hacerlo, te diré que no eres tan importante como para tener que estar todo el día operativo. Al fin y al cabo, no eres el presidente del gobierno o el piloto de un caza que tiene que estar disponible en caso de amenaza terrorista.

Es imposible que hagas ninguna tarea con soltura si te interrumpen constantemente con el móvil; de hecho, los expertos aseguran que tardamos unos quince minutos en retomar la concentración después de ser interrumpidos. Así que lo primero que hay que hacer es desviar las llamadas. Conozco un director general que no coge llamadas antes de las doce de la mañana y se dedica a organizar sus temas más importantes.

CONTRATA UNA SECRETARIA GRATIS

Si no tienes una secretaria para desviar las llamadas, yo te voy a regalar una gratis, se llama contestador.

Deja un buen mensaje en tu buzón de voz que te facilite las cosas a ti. En mi caso, lo desvío a mi avatar. Puedes decir que te manden un e-mail, un WhatsApp o que te dejen un mensaje y su número de teléfono.

Tu locución debería decir algo así: «Hola soy ... No te puedo atender, déjame tu mensaje y en cuanto pueda te llamo, aunque prefiero que me mandes un WhatsApp, gracias». Cuando lo enciendes, ya tienes todas las llamadas organizadas por lotes.

El teléfono es uno de los mayores ladrones de tiempo, básicamente porque la gente te interrumpe cuando ellos lo necesitan, no cuando a ti te viene bien.

Con el contestador conseguimos justo lo contrario.

Todas las llamadas quedan almacenadas y tú las devuelves cuando a ti te viene bien.

Hace algunos años pagaba el que hacía la llamada, sobre todo si era conferencia.

Hoy casi todo el mundo tiene tarifa plana. ¿Qué más da que el que llames seas tú? Creo que a la gente de mi generación se nos ha quedado impreso a fuego que si llamamos nosotros es peor. Quítatelo de la cabeza. Si tú eres el que llamas, lo haces a la hora que te da la gana. Tú tienes el control.

Compara un sistema con otro

1. Dejo el móvil encendido. No me concentro en mis tareas. Me interrumpen. Me estreso.

2. Desconecto el móvil. Me concentro en mis tareas. Las termino antes. Vuelo hacia mi meta. Estoy satisfecho. Cuando enciendo el móvil, contesto a todas las llamadas por lotes.

No te estreses pensando que no has contestado a los demás. Ellos han seguido su vida llena de interrupciones y cuando tú contestes, a lo mejor dos horas más tarde, para ellos no habrá pasado tanto tiempo porque han estado siendo interrumpidos todo el rato.

Consejo

Activa tu buzón de voz cuando estás apagado o fuera de cobertura, nunca cuando no lo coges estando encendido, porque entonces la pelota estará en tu tejado

Hay que utilizar el mismo sistema que cuando no teníamos móviles.

Si alguien te llamaba y no lo cogías, te volvían a llamar. Si tenías contestador, te dejaban el mensaje y no pasaba nada.

Consejo

No actives la llamada en espera, es una trampa mortal

Antiguamente, cuando llamabas a alguien y comunicaba, tú entendías que tenías que volver a llamar. Ahora, si tienes la llamada en espera activada y alguien te llama y no lo coges, lo que vas a ver es una llamada perdida y la responsabilidad de devolverla es tuya, o sea, que te acabas de enmarronar y encima has quedado mal porque no has cogido la llamada. Si optas por coger la llamada y tienes la llamada en espera activa, entonces vas a dejar esperando a uno de tus interlocutores y eso es de mala educación.

Cuando tenía la llamada en espera activada, a veces al colgar tenía cinco llamadas que devolver. Ahora no me preocupo: si me llaman, saben que estoy ocupado y son ellos los que tienen que llamarme a mí.

LOS TELÉFONOS INTELIGENTES NOS VUELVEN TONTOS

¿Sabes cuántas veces consultamos de media el móvil al día? Unas cien veces. Si quieres comprobarlo, no tienes más que instalar en iPhone una App que se llama Moment o en Android la App denominada Offtime. Te ayudarán a controlar tu obsesión compulsiva de móvil y en algunos casos podrás restringir el uso y el abuso de ciertas App. Vas a sorprenderte cuando instales estas App y veas que te pasas el día perdiendo el tiempo.

EL PELIGRO DE LA TARIFA PLANA

El problema de las llamadas gratuitas es que la gente tiende a alargar las conversaciones, ¡si total son gratis! Esto es un problema serio cuando tú no tienes el mismo tiempo que ellos. ¿Qué hacer? Una vez más, la ley de Parkinson acude al rescate.

Consejo

Haz ver al interlocutor que tienes poco tiempo

Uno de los trucos que yo utilizo es decirles que estoy esperando una llamada muy importante en cinco minutos. No te imaginas a qué velocidad te resumen todo.

Si llamo a un amigo, lo hago minutos antes de entrar al garaje. Yo aparco en la planta –2 y ahí no hay cobertura, con lo cual no renuncio a entrar en el garaje, sabiendo que la conversación se cortará. Y voilà!, sólo tengo que avisar de que voy a entrar en un garaje y me quedo sin cobertura para que la conversación vaya al grano inmediatamente. Un día decidí aplicarlo pero iba sin coche y siguió funcionando. Así que, si alguna vez hablas conmigo por teléfono y te digo que voy a entrar en el garaje, lo más probable es que te estés enrollando demasiado.

Otra cosa que suele suceder es que alguien te llama y te cuenta un rollo. Si te llaman, es porque es más cómodo interrumpir que contártelo por e-mail. Yo les digo que estoy conduciendo o que voy a coger el coche, que me lo manden por correo electrónico. Consigo que gasten el tiempo ellos y, además, tengo una prueba escrita de lo que quiere. El «yo te dije...» sólo crea malentendidos y pérdidas de tiempo.

Consejo

Usa siempre cascos para hablar por teléfono

Los cascos doblan tu productividad, porque te dejan las manos libres para anotar, recoger, fregar, hacer las camas y, en general, cualquier cosa que no me suponga un esfuerzo intelectual pero que sí consuma mi tiempo.

OJOS QUE NO VEN CORAZÓN QUE NO SIENTE

Antes me pasaba el día mirando el e-mail, Twitter y WhatsApp. Tenía todas estas aplicaciones «robatiempo» en la pantalla principal del móvil.

Consejo

Esconde tus aplicaciones «robatiempo»

Pon las aplicaciones principales del smartphone en la última pantalla. Esto evita que tengas que ver constantemente el numerito rojo de encima del e-mail que te avisa de que tienes un mensaje.

Lo mismo con WhatsApp y Twitter. En realidad, cualquier App que te notifique mensajes nuevos: Facebook, LinkedIn, etc.

Es como ponerle anteojeras a tu elefante, evitándole caer en la tentación; es un modo de que tu elefante no pueda con tu jinete.

EL E-MAIL

¿Sabes cuántas veces miramos el e-mail al día de media? Ciento cincuenta veces. ¿Sabes cuánto tiempo pasa hasta que nos volvemos a centrar después de una interrupción? Quince minutos.

No es extraño pensar que nos cueste tanto avanzar y que al final del día tengamos la sensación de que no nos cunde el tiempo.

El problema del correo electrónico es que es infinito. Intentar dejar la bandeja de entrada a cero es como conseguir la paz en el mundo. Parece muy bonito, pero es imposible.

¿De qué te sirve tener la bandeja a cero? Te vas a obsesionar inútilmente.

—Eh, mira, tengo la bandeja a cero pero no he visto crecer a mi hijo.

—Oye, lo siento, sé que te has separado.

—No te preocupes, no pasa nada, porque tengo la bandeja a cero.

Consejo

Revisa el e-mail sólo dos veces al día. A media mañana y a media tarde

Quizá este sea el cambio que más te cueste. Ten en cuenta que muchas personas se levantan y lo primero que hacen es revisar el e-mail. Yo reconozco que incluso hubo momentos en los que estaba completamente enganchado y refrescaba continuamente a ver si había llegado un nuevo e-mail a mi bandeja de entrada.

Nunca abras el correo a primera hora de la mañana. Si lees el e-mail por la mañana, ya has entrado en el infinito. Tenemos que evitar el infinito.

Si tu trabajo depende sólo del e-mail, entonces revísalo al empezar cada hora y después dedícate a otra cosa.

Consejo

Gestiona el e-mail sin WiFi

Cuando gestionamos el e-mail, caemos en la tentación de entrar en un bucle de contestar e-mails y responderlos en tiempo real, lo cual a su vez genera nuevas respuestas. Y en muchos casos nos dejamos llevar por e-mails con links muy sugerentes, ya sea de ofertas para comprar algo, enlaces de amigos que nos envían sus fotos o enlaces a noticias o descargas de archivos. Lo más inteligente es trabajar los e-mails en modo avión, es decir, como si fueses sin WiFi en medio de un vuelo. Contestas y ordenas todos tus e-mails que quedan en la bandeja de salida y en cuanto recuperas el WiFi, ¡zas!, ya tienes todo el trabajo hecho pero sin las molestas interrupciones. Este modo de trabajar «tranquilo» sin alertas ni notificaciones es tremendamente productivo y recomiendo contestar e-mails «en seco» apagando el WiFi durante un rato.

Consejo

Desactivar las notificaciones de e-mail

Hay que desactivar las notificaciones de entrada en el ordenador. Cada vez que te sale un mensaje de e-mail nuevo, podemos leer el encabezamiento y esto es como que alguien te diga: «¿Sabes una cosa?» y de repente se calle. Necesitas que te lo diga ya.

El correo electrónico siempre te interrumpe. Nadie ha escrito un libro a base de e-mails, ni ha estudiado una carrera o un idioma a base de e-mails. Evítalo todo lo que puedas.

Consejo

No hagas caso a los correos con copia a todos

Los correos con copia a todos deberían estar prohibidos por ley. No existe protocolo más ineficiente en una empresa.

Un e-mail con copia a todos significa más o menos esto: «Ahí va el marrón del que me quiero librar, espero que entre todos algún imbécil lo quiera coger y responsabilizarse y así me libro yo».

Una vez escuché a un conferenciante mexicano hablar sobre los correos con copia a todos. Dijo que él siempre los ignoraba. Si alguna vez te vuelven, es porque realmente te pertenecían; de lo contrario, es que nunca debieron ponerte en copia.

Consejo

Limpiar todo tu correo de publicidad no deseada

Cada vez que te llega un correo, maldices, pero no pierdes el tiempo intentando desactivarlo, precisamente porque no tienes tiempo.

Revisa todos tus e-mails y envíales una respuesta diciendo que te den de baja.

Si alguno insiste, crea una regla donde cada vez que te llegue un correo de esa dirección lo mande directamente a la papelera.

Si no sabes cómo crear una regla, no te preocupes y busca en internet «como crear una regla para e-mail» con el nombre de tu programa o proveedor de correo electrónico.

Con este sencillo consejo, vas a ahorrar más de diez minutos cada día, y recuerda que los minutos suman muchas horas.

WHATSAPP

Consejo

Desactiva las notificaciones del WhatsApp

Revisa tus WhatsApp como mucho cuatro o cinco veces al día. Si alguien quiere algo urgente, que te llame por teléfono.

Yo elijo cuándo me interrumpen y no al revés.

Silenciar grupos de WhatsApp

Todo el mundo te mete en grupos de WhatsApp sin pedirte permiso. Yo directamente los silencio durante un año y, si es muy importante, durante una semana, para no parecer grosero, y de vez en cuando me meto a ver qué se cuece, pero desde luego huyo de este tipo de grupos improductivos.

Llegado el caso, abandono directamente el grupo. Si alguien se ofende, le abandono directamente a él o ella. ;)

ORDENADOR

Pasamos muchas horas delante del ordenador. Merece la pena revisar algunos hábitos y ganar muchos minutos al día.

Consejo

Trabajar sin WiFi

Éste puede ser uno de tus hábitos más productivos. Si realmente quieres ser productivo, desconecta el WiFi para no tener tentaciones. A veces, vas a consultar un dato que necesitas y cuando te das cuenta saltas de una página a otra y encadenas una hora de «petardeo» en internet. Una vez terminada tu tarea, ya puedes, de un modo consciente, volver a conectarte a la red.

Consejo

Usa las teclas rápidas y huye del ratón

Cuando aprendes a utilizar combinaciones de teclas rápidas te das cuenta de la cantidad de tiempo que se pierde con el ratón. Ahí va este vídeo de ejemplo.

Consejo

Utiliza un administrador de contraseñas

Nos pasamos el día entrando en webs de bancos, tiendas, servicios en la nube y en todas tenemos que introducir contraseñas. A veces se nos olvidan, con la consiguiente pérdida de tiempo para recuperarlas. Un gestor de contraseñas es la solución perfecta. Yo utilizo un password, aunque existen multitud en el mercado. Puedes ahorrar muchísimo tiempo al día.

Consejo

Escanea tu vida

Empieza a tirar papeles y llévate tus documentos a la nube.

Consejo

Habla a tus dispositivos

Siempre que puedas, dicta tus e-mails y WhatsApp, y, en general, cualquier cosa que escribas. El reconocimiento de voz es cada vez más certero y el ahorro de tiempo, considerable. Mira este vídeo.

REUNIONES

Todas las reuniones sin excepción son una pérdida de tiempo. Un buen truco es decir que tienes otra reunión después y que tienes que salir a una determinada hora. Esto es como aplicar la ley de Parkinson a las reuniones.

Consejo

Evita las reuniones a la hora de comer

Si comes sólo en media hora, has comido perfectamente. Si haces una reunión a la hora de comer, calcula media hora de desplazamiento entre ida y vuelta siendo muy generosos, y después te encontrarás que el tiempo de reunión se reduce al postre. Somos así, no le des más vueltas. Conclusión: en una comida de dos horas, o dos horas y media, realmente has tenido veinte minutos de reunión.

Consejo

Intenta hacer las reuniones de pie o caminando

Cuando haces reuniones de pie, la gente va al grano, y, si alguien dice tonterías o alarga la reunión innecesariamente, el resto del grupo le mira como si le quisiera matar. Las reuniones caminando, además de ser más sanas, se hacen en la mitad de tiempo por la misma razón.

¿CÓMO GESTIONAR EFICIENTEMENTE TU LISTA DE TAREAS POR LOTES?

Yo utilizo un programa llamado Wunderlist. Es multidispositivo y se sincroniza desde tu smartphone, tu tableta y tu ordenador, de modo que puedes dejar un dispositivo y coger otro y tendrás la misma información. Puedes usar si quieres Evernote o Onenote de Microsoft, que también son excelentes y gratuitos.

Lo único que tienes que definir son tus «lotes». En mi caso, las listas corresponden a cómo me organizo yo por lotes.

Por ejemplo:

1. E-mails

2. Llamadas

3. Gestiones

4. Reuniones

etc.

Cada vez que me llega un elemento o se me ocurre algo, lo meto en su lista y, cuando me pongo a hacer tareas por lotes, voy de lista en lista hasta terminar los lotes. Ganarás tiempo y eficiencia, y, lo más importante, te centrarás en una sola tarea.

Consejo

Empieza tus tareas por lotes a media mañana

Te recomiendo sobremanera que esperes que el día avance para ocuparte de las tareas en bloque, no las hagas por la mañana. Reserva las mañanas para las tareas importantes, despáchalas y luego concéntrate en terminar las tareas en bloque tan rápido como te sea posible.

Consejo

Convierte los tiempos muertos en tiempos vivos

A lo largo del día, desperdiciamos un montón de minutos esperando el transporte público, antes de entrar en una reunión, en una cola. Una técnica tremendamente efectiva es beneficiarnos de esos minutos que sumados a lo largo del día dan mucho de sí.

Yo suelo aprovechar para escuchar podcast, estudiar inglés, limpiar mis notas, contestar e-mails o cualquier otra tarea rutinaria. Es la técnica del merme llevada a los pequeños tiempos. Hacer estas pequeñas tareas consigue que no me distraigan a lo largo del día y que no me interrumpan en otras tareas más importantes.

Consejo

Dobla tu tiempo

Antes de escribir este párrafo te voy a contar lo que he hecho hoy:

• 30 minutos de ejercicio.

• 30 minutos de estudiar inglés.

• 1 hora caminando.

• 1 hora de llamadas de teléfono.

• 30 minutos recogiendo mi despacho.

• 30 minutos escuchando un podcast.

Tiempo total: cuatro horas; tiempo utilizado: dos horas. Sí, lo has adivinado, he hecho dos cosas a la vez.

El día tiene veinticuatro horas, no se puede tener más tiempo, el tiempo es el que es, pero sí se puede alargar. Hacer varias cosas a la vez es alargar el tiempo.

Ya te conté en el capítulo del deporte que yo siempre que ando hablo por teléfono o mantengo reuniones. La clave está en identificar qué tareas puedes compatibilizar sin que ello suponga una pérdida de efectividad. Además, tiene una ventaja añadida y es que cuando sumas una tarea que no te apetece con una tarea intelectual, el resultado es que se te pasa volando, ni te enteras porque estar pendiente del jinete hace que distraigas a tu elefante.

El verano pasado descubrí que en los atascos era capaz de estudiar bastante inglés y hasta llegué a cabrearme un día que no encontré atasco. Sin saberlo, había asociado algo negativo, un atasco, con algo positivo, aprovechar el tiempo.

En un solo capítulo no puedo contarte todos mis trucos de productividad, daría para un libro, pero espero que puedas utilizar al menos alguno de los consejos.

Ten en cuenta que siempre es mejor tener un mal método que no tenerlo. Y si aprendes a ordenarte un poco dentro del caos, tendrás la tranquilidad suficiente como para sacar lo mejor de ti.

16. EL DÍA DE LA MARMOTA

Be water my friend.

BRUCE LEE

He dejado para el final este capítulo porque creo que resume todo lo que hemos hablado hasta ahora.

Voy a hablarte de mi película favorita; se titula Atrapado en el tiempo, aunque si te digo «El día de la marmota», sabes perfectamente de qué estamos hablando. Si no la has visto, detente ahora mismo y ponte a verla, es obligatoria, no sólo porque es una comedia divertidísima, sino por la cantidad de enseñanzas que encierra.

El protagonista se llama Phil (Bill Murray) y es el hombre del tiempo de una cadena local de televisión. Es un verdadero capullo, arrogante y egoísta que trata fatal a sus compañeros. Se dirige junto con su equipo al pueblo de Punxsutawney, en Pennsylvania, para dar cobertura al famoso «día de la marmota», durante el que este animalito predice si el invierno durará más o menos en función de la salida de su madriguera.

Al terminar el reportaje intentan salir del pueblo, pero una ventisca se lo impide, así que deciden pernoctar allí. A la mañana siguiente, al despertar, algo raro sucede: es el mismo día que se repite. Y así un día tras otro; siempre que se levanta, es el mismo día una y otra vez. Está atrapado en el mismo lugar por culpa de una tormenta y está atrapado en el tiempo porque su día se repite. No tiene escapatoria.

Y a partir de aquí se desarrolla la trama, que es inteligentísima porque no deja de ser una metáfora tan real como la vida misma. Al fin y al cabo, ¿quién en su vida no se ha sentido viviendo como en el día de la marmota? ¿Quién no ha tenido la sensación de que su vida iba pasando, que los días eran todos iguales y que no podía hacer nada al respecto?

Para mí lo más interesante es el cambio que obra el personaje y las lecciones tan valiosas que podemos extraer de la película.

Al principio se desespera al darse cuenta de que está en un sitio que no le gusta, con gente a la que odia (en realidad, odia a todo el mundo) y no tiene más remedio que aguantarse. Pero en lugar de aceptar lo que hay, se resiste a pasar por todo eso y empieza a portarse mal con todo el mundo, al fin y al cabo, nada de lo que hace tiene consecuencias. Come fatal a sabiendas de que no le afectará al día siguiente y se deja llevar por el hedonismo, pero el placer por el placer no le reporta la felicidad que está buscando, no tiene un norte con el que guiarse. Se degrada moralmente e incluso empieza a cometer actos ilegales, como atracar un banco. Todo vale, nada tiene consecuencias.

Pero tampoco así parece ser feliz. Así que decide suicidarse en un acto de desesperación. Lo intenta en varias ocasiones y siempre lo mismo: al día siguiente, el mismo día.

Y es en ese momento cuando la película tiene un punto de inflexión muy interesante, al darse cuenta de que no puede con las circunstancias decide aceptarlas. Y es ahí cuando realmente comienza su cambio. De dentro afuera. «Cuando hay lo que hay, hay lo que hay.»

Como dice un proverbio hindú: «Nada ha cambiado. Sólo yo he cambiado. Por lo tanto, todo ha cambiado».

Empieza a disfrutar con el presente, sin obsesionarse con el pasado ni preocuparse por el futuro. De todas formas, sólo puede vivir el día de HOY.

Sólo hay dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y el otro se llama mañana. Hoy es el día correcto para amar, creer, hacer y vivir.

DALÁI LAMA

Establece una META clara que a partir de ese momento guiará todo su comportamiento, que no es otro que ligarse a la protagonista, Rita, interpretada por Andie MacDowell.

Decide salir de su círculo vicioso y meterse en un círculo virtuoso. Decide ACTUAR. Comienza a cambiar sus HÁBITOS. Aprende nuevas habilidades, como tocar el piano, a fuerza de constancia y de perseverancia, AL MERME, sabiendo que, aprendiendo un poquito cada día, acabará por conseguirlo. Incluso consigue hacer esculturas en hielo para lograr su objetivo.

El hecho de verse obligado y tener límites, lejos de ser un inconveniente, se convierte en una ventaja. Se empieza a conocer a sí mismo y a creer en sus posibilidades. Pasa de una etapa de negación a otra bien distinta de superación.

Empieza a encontrar la felicidad ayudando a los demás y se convierte en la persona más popular del pueblo. Literalmente, al comenzar a actuar, consigue cambiar su actitud y sus pensamientos.

El final de la película es sorprendente: cuando al fin consigue su objetivo, que no es otro que conquistar a su amada, descubre que su pesadilla temporal termina, ya no es el mismo día y, en lugar de salir despavorido del pueblo, le comenta a su compañera: «Quedémonos». Había encontrado la felicidad en el mismo sitio y rodeado de la misma gente que odiaba. Una vez más, el problema no era todo a su alrededor, el problema era el cristal con el que estaba mirándolo.

TENGO UN PLAN

El libro que estás terminando (espero que no hayas empezado por aquí) adopta una visión de lo general a lo particular: primero fijas tus sueños y después los consigues a base de acciones. Pero el plan para actuar es a la inversa, de lo particular a lo general.

Después de trabajar con amigos y conmigo mismo y siempre con buenos resultados, éste es el plan que te propongo:

Empieza cambiando tus hábitos. Uno por uno y sin excusas.

Comienza por andar cada día 10.000 pasos.

Tu siguiente hábito será la comida y, a continuación, un poco de deporte.

Cuida de tu sueño; si has fijado los dos anteriores hábitos, éste estará chupado.

Medita, aunque sólo sea cinco minutos al día.

Tu quinto hábito será ver el lado positivo de lo que te pasa; también se entrena.

Adquirir estos nuevos hábitos, uno por uno, te llevará entre nueve meses y un año, no te agobies, merece mucho la pena, te cambiará la vida.

Con tu máquina de hábitos en marcha, habrás logrado la «fuerza de voluntad» suficiente y ya nada se te resistirá. Es inútil empezar cualquier meta sin fuerza de voluntad, por eso el camino es de abajo hacia arriba y no al revés. No comiences la casa por el tejado.

Ahora escribe tus metas, tus sueños, aquello por lo que merece la pena levantarse, escoge sólo una y dedícate en cuerpo y alma. Una vez cumplida, ponte en marcha con la siguiente, no pares, la vida sólo merece la pena si tenemos algún sueño que cumplir.

Antes de darte cuenta, con el poder del merme, estarás realizando tus sueños uno a uno, no hay prisa, tienes todo el tiempo del mundo, actúa como si no hubiese mañana, vive el momento presente. Y si algún sueño se queda por el camino, no pasa nada, lo importante es haberlo intentado.

La posibilidad de realizar un sueño es lo que hace que la vida sea interesante.

PAULO COELHO

Todos vivimos nuestro propio día de la marmota, echándoles la culpa a los demás y a las circunstancias, cuando, en realidad, el verdadero cambio está en nosotros mismos. Si aceptamos esta realidad y empezamos a cambiar poco a poco, es entonces cuando logramos, gracias a los hábitos, conseguir más fuerza de voluntad. La fuerza suficiente como para enfrentarnos a nuestras metas y sueños, que son, en verdad, el propósito mismo de nuestras vidas.

No sé si conseguiré todos los sueños que me proponga, pero al menos tendré la tranquilidad de haberlo intentado.

Deseo de corazón que hayan aprovechado este texto o al menos alguno de los superpoderes que aquí te muestro. Nada me complacería más que así fuera.

Y, por último, quisiera darte las gracias por haber comprado este libro, porque, gracias a tu generosidad, habrás hecho un poco más felices a muchos niños de la Fundación Síndrome de West y de la Fundación Bobath.

¡Gracias!

AGRADECIMIENTOS

A Miguel Sosa por sus siempre acertadas indicaciones y porque mientras yo escribía él se comía mis marrones: eres el mejor escudero que uno puede soñar.

A José Mota por escribirme el prólogo y por dejarme participar en sus programas. Cada día que paso contigo aprendo y eso no tiene precio.

A Juan Muñoz, por lo mucho que me ayudó en mis inicios.

A Pedro Seco Herrera, Javier Santos, Sofía Gracia, María Esperanza Alba y a todo el equipo de Vidibond por hacer posible ese pedazo de App y conseguir que este libro fuese una «realidad aumentada».

A Ricardo Alfaro por el lanzamiento «estratosférico» del libro.

A Óscar Cavaller por su buen hacer con los vídeos y a Jesús Dueñas y Federico de Juan por ponerles el mejor sonido y la mejor voz.

A Jorge Verdú, el maestro del After Effects.

A Don Gregorio, mi profesor de 5.º de EGB que al hacerme magia en clase me cambió la vida.

A Don Ramiro que me enseñó que siempre puedes dar «un poquito más».

A Manolo Ortiz porque siempre confió en mí.

A Daniel Romero-Abreu, que me abrió el mundo de los conferenciantes y me enseñó otra profesión.

A Tatiana Ardanza porque necesitaba un impulso y ella me lo dio. Gracias por decirme las dos palabras más poderosas del mundo: «Tú puedes».

A Dani Delacámara por sus acertadísimas correcciones llenas de humor e inteligencia, por enseñarme a meditar y por su amistad.

A Laura Santolaya @POCHOLADAS, por su viñeta de la fuerza de la voluntad (imposible definirla mejor).

A Pilar Jericó por dejarme ser su «telonero» en más de una ocasión: sabes que te admiro.

A Juan Carlos Cubeiro por sus palabras y por su buen criterio.

A Anxo Pérez porque eres una fuente de inspiración constante.

A Irene Villa por dejarme ser su amigo y ser parte de su fundación.

A Roger Domingo, que desde el principio me dio la confianza suficiente para lanzarme a la piscina y escribir un libro.

A Javier Veiga, gracias por confiar en mí, sé que el impulso a 5hombres.com me lo diste tú, gracias.

A mi tío Leo por enseñarme a pescar y a mi tío Ele por enseñarme a conducir, que disfrutéis el libro desde el cielo.

A Eduardo Anitua, que es el ejemplo perfecto de que nunca hay que conformarse y siempre hay que preguntarse el porqué de las cosas.

A mi hermano Cipri Quintas, que es un ser generoso como ya no quedan.

Y a todas las personas con las que me he cruzado en mi camino; de todas he aprendido e intentaré seguir haciéndolo.

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