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SINOPSIS

Un libro de recetas que siguen el ritmo de las estaciones y ofrecen a los lectores alternativas simples y eficaces para mejorar su salud y llevar un estilo de vida equilibrado. A partir de los principios de la Medicina Tradicional China, Silvia Riolobos nos plantea elegir aquellos alimentos que más le convienen a nuestro cuerpo a lo largo del año, a la vez que elabora unos platos irresistibles que se pueden combinar en sencillos menús para todos los momentos del día.

SIMPLEMENTE SANO

Más de 100 recetas estacionales inspiradas en la medicina tradicional china

SILVIA RIOLOBOS

Fotografías de ISOLDA DELGADO

A Eco, mi gran fuente de alegría e inspiración. Y a todos los que compartís conmigo cada día esta aventura hacia una alimentación y un estilo de vida saludables.

NOTA SOBRE LAS RECETAS:

En cada receta encontrarás la categoría a la que pertenece y las estaciones para las que también es apropiada.

P primavera; V verano; O otoño; I invierno.

INTRODUCCIÓN

Históricamente estamos viviendo el momento de mayor abundancia y variedad de alimentos que se ha conocido hasta ahora en el primer mundo.

Las estanterías de los supermercados están rebosantes, con productos de los cinco continentes los trescientos sesenta y cinco días del año. Se han traspasado las barreras de la temporalidad y la cercanía. Parece que desde la revolución industrial solo se atiende a la ley de la oferta y la demanda.

Como consumidores hemos aprendido casi sin darnos cuenta a comer de capricho. Nuestra situación privilegiada nos hace elegir a golpe de antojo, olvidando que necesitamos el alimento para satisfacer las necesidades fisiológicas de nuestro organismo, más allá del placer sensorial.

Los mensajes que recibimos por parte de la industria alimentaria son completamente disparatados. Hemos llegado a un punto en el que consumir plátanos de Canarias es más caro que comprar bananas de Brasil. El calamar de Patagonia vale más barato que el local y los piñones de China también son más económicos que los nacionales. No sé en qué momento nos hemos perdido hasta llegar a esta situación, en la que da igual si en invierno no se dan los tomates, porque los puedes comprar de invernadero aunque no sepan a nada. Siempre hay de todo, pero a qué precio. Las frutas y verduras han perdido sabor durante las últimas décadas mientras su tamaño va en aumento; pero están llenas de agua, pesticidas y son pobres en minerales. Para colmo se irradian y plastifican para que aguanten perfectas por más tiempo en el punto de venta.

Más allá de los temas socioeconómicos —que se me escapan—, la realidad es que esta es una tendencia difícil de cambiar a corto plazo. El mundo hoy por hoy es global, y a ver quién es capaz a estas alturas de renunciar, por ejemplo, a las maravillas del coco o a la quinoa, con la alegría que han traído estos y muchos otros ingredientes a nuestros platos. La sostenibilidad es un concepto amplio y complejo.

Afortunadamente cada día hay más agricultores concienciados que trabajan por recuperar los campos, rescatando técnicas como el barbecho y practicando una agricultura ecológica. Apicultores que hacen una labor encomiable por la conservación de las abejas, emprendedores que apuestan por las tiendas a granel, restaurantes con carta de temporada y hornos de pan tradicional; todos ellos están devolviendo a los barrios la «comida real». Y es que si escarbas un poquito encontrarás cantidad de personas y proyectos aportando su granito de arena.

En términos de salud, se dice que para sobrevivir al medio hay que comer preferentemente aquello que crece en el entorno. La naturaleza es sabia, nos da en cada momento los alimentos que necesitamos para adaptarnos a las condiciones climáticas del lugar en el que vivimos.

Esto es lo que quiero compartir contigo en este libro. Simplificar a través de las estaciones, con recetas enfocadas en los ingredientes que nos nutren y refuerzan en cada momento, permitiendo así que los ciclos nos sorprendan cada año. Y sí, claro que se pueden tomar alimentos de otros lugares del mundo, cómo no, pero conviene saber cuándo, cómo y en qué dosis debemos hacerlo para mantener nuestro equilibrio y el del planeta.

La alimentación que te propongo es sencilla y deliciosa. La mayoría de mis recetas son de uso cotidiano e increíblemente fáciles. Incluso las más festivas no requieren demasiada elaboración. Todas son vegetales, sin harinas ni azúcares refinados y libres de gluten (excepto los panes que uso para tostadas y sándwiches).

Cortesía de Sara Roro

MI HISTORIA

Soy hija de frutero. Mi padre, amante del campo, quiso que creciera en contacto con la naturaleza. Por eso, aunque me crie en la ciudad, compró un pequeño terreno en un pueblo cercano al que poder ir cada fin de semana. Allí, poco a poco fue plantando hasta conseguir su huerto. Que a día de hoy aún conserva y del que disfrutamos los frutos que nos brinda cada temporada.

Por otro lado, mi madre es urbanita y una golosa incorregible. Con ella disfrutaba de largas jornadas viendo series y pelis, tomando helados y chips al más puro estilo americano.

Al cumplir los catorce quise empezar a cuidar mi alimentación. Pero casi que lo empeoré porque en los noventa lo que se publicitaba como sano eran los zumos envasados, el fiambre de pavo, el queso fresco, los yogures desnatados y los cereales light.

Un par de años más tarde, por casualidad, escuché una entrevista en la radio con una bióloga que desentrañaba perfectamente la unión entre la industria farmacéutica y la alimentaria. Hablaba claramente sobre los transgénicos y sus consecuencias, sobre los pesticidas y la diferencia con los cultivos tradicionales o ecológicos. Aunque aquello me interesó mucho, mi foco en ese momento estaba en el mundo de la interpretación.

Estudiando arte dramático entré en contacto con la respiración consciente, con la conciencia corporal, la improvisación y el estar presente en el «aquí y ahora». Eso me cambió la concepción que tenía sobre muchas cosas y, entre otras, aprendí a escuchar y observar.

Mi adolescencia transcurrió entre locales de comida rápida, salidas con mis amigos y escapadas a husmear las estanterías de los herbolarios. Los dulces eran mi perdición, era un auténtico monstruo de las galletas. Mis digestiones por aquel entonces eran lentas, siempre andaba cansada y, aunque tenía muchas ideas y ganas de hacer cosas, mis energías no me acompañaban.

A los veinticuatro, después de varios toques de atención, la salud me dio un buen susto. Me diagnosticaron una displasia avanzada de cuello de útero producida por el virus del papiloma humano. De golpe tomé conciencia de que tenía que cambiar definitivamente mi alimentación y estilo de vida. De un día para otro me hice vegetariana, comencé a dormir ocho horas diarias y a nadar cada mañana. Pasé dos veces por quirófano hasta quedar limpia de la lesión, después vinieron años de mucho trabajo y terapias alternativas para restablecer mi sistema inmunitario.

Aunque había mejorado mucho, no terminaba de remontar. Uno de los médicos que visité durante esa época me recomendó probar la macrobiótica, también conocida como nutrición energética. Yo que pensaba que me alimentaba de maravilla, resultaba que no lo estaba haciendo tan bien. Me encantaban las ensaladas, los zumos, las hamburguesas vegetales. Todo ecológico pero envasado. No comía estofados de legumbres, ni cereales en grano y consumía un montón de zumos y frutas tropicales en invierno. En fin, mi alimentación era vegetal pero poco acertada.

LA COCINA TERAPÉUTICA

La nutrición energética me descubrió que las cualidades de los alimentos van mucho más allá de sus valores nutricionales. Vi que dependiendo de los estilos de corte y cocción se podían modificar e incluso potenciar sus propiedades. Aprendí a cocinar teniendo en cuenta las estaciones.

Entendí que las cantidades tan grandes de fruta, ensaladas y zumos que había ingerido en el pasado me habían enfriado y debilitado el aparato digestivo.

Comprendí el nefasto efecto del azúcar sobre mi sistema nervioso e inmunitario. Y aunque sus platos resultaban poco atractivos, decidí darles una oportunidad, ya que no me quedaba más remedio y tenía poco que perder.

En pocos meses vi cambios increíblemente positivos. Entre ellos, el que me llevó a seguir adelante, fue que por fin tenía fuerza de voluntad para hacer aquello que me proponía. Por fin era capaz de pensar algo, verbalizarlo y dar los pasos hasta llevarlo a cabo. Mi aparente falta de voluntad me había hecho sentir mucha culpabilidad y frustración durante la adolescencia.

Integré la relación entre las emociones y los órganos y observé que en muchas ocasiones nos juzgamos duramente a nosotros mismos y a los demás cuando en realidad debajo de una actitud o emoción negativa tal vez haya un órgano que equilibrar. Todo esto me hizo darme cuenta de que quería que esta alimentación formase parte de mi estilo de vida, pero sabía que para no fracasar en el intento debía conseguir hacer platos ricos, que no parecieran «comida de enfermo», y tenía que lograr simplificar como fuera para evitar pasarme horas en la cocina.

Después de meses de práctica autodidacta, cuando mi hijo tuvo la edad suficiente para poder despegarme de él durante unas horas, me matriculé en un curso de cocina energética.

Gracias a las clases amplié mis conocimientos y aprendí a organizarme en la cocina. Comencé a trabajar por las mañanas en un herbolario y al poco tiempo vinieron las clases privadas a domicilio. Estaba impaciente por compartir todo lo que estaba aprendiendo y mostrar que la cocina terapéutica es sabrosa si se sabe cómo manejar los ingredientes.

Al terminar el curso tenía ganas de más, quería profundizar. Todo lo que había experimentado con la alimentación desde el punto de vista de la medicina tradicional china me había enriquecido muchísimo. Vi que con algunos ajustes se podía trasladar fácilmente a nuestra cultura y dieta mediterránea. Durante cuatro años estuve aprendiendo acupuntura, fitoterapia y otras técnicas de esta medicina milenaria. Continué compaginando mi trabajo en el herbolario con los talleres y las clases a domicilio. Al tercer año de escuela me decidí a abrir mi propia consulta.

FILOSOFÍA

La experiencia con las personas a las que he acompañado durante estos años me ha hecho darme cuenta de que no hay verdades absolutas, que cada individuo, cada momento vital, requiere un tipo de alimentación o tratamiento. Que aquello que funcionó en el pasado puede que ahora no sirva e incluso perjudique. Y es que el equilibrio es dinámico, no estático. Somos seres en continuo cambio y movimiento.

Si tu alimentación no es 100 % vegetal, no pasa nada, puedes incorporar poco a poco mis recetas a tus menús e ir viendo cómo te sientes. Si consigo atraerte con alguno de mis dulces moderados, inspirarte con mis desayunos o que introduzcas más verduras de temporada en tu día a día, ¡me doy por satisfecha!

Mi visión sobre la alimentación es flexible, pues creo que para que algo se mantenga en el tiempo hay que abrazarlo con una mente abierta. Desde mi punto de vista, si en algo fallamos los humanos es que tendemos a ver las cosas en términos de todo o nada.

Yo he pasado por momentos muy diferentes dentro de este proceso, el camino hasta llegar aquí ha sido largo y lleno de zigzags. He sido vegetariana, vegana, crudivegana (por pocos meses) y vegana sin gluten. El caso es que, después de tantos años, ninguna de esas etiquetas me funcionaba porque siempre había alguna situación, ya fuera por necesidad o placer, que me hacía romper con las «normas». Actualmente los vegetales son los reyes de mi alimentación, los acompaño con huevos (de las gallinas felices de mi padre) y pescado de manera esporádica. Y si en alguna ocasión me siento atraída por algo animal me dejo llevar, agradezco y disfruto la experiencia. Curiosamente, sentirme libre me hace tomar decisiones más correctas.

Creo firmemente que cualquier paso que demos hacia nuestro bienestar debe ser vivido con conciencia, determinación, alegría y entusiasmo.

HISTORIA DE LA MEDICINA TRADICIONAL CHINA

Este sistema médico con más de 3.000 años de antigüedad se fue forjando con el paso de las dinastías que gobernaron el país a lo largo de la historia. Los primeros indicios de su llegada a Europa datan de finales del siglo XVIII y principios del XIX. Médicos de Inglaterra, Francia, Alemania e Italia mostraron un gran interés por la acupuntura, pero no llegó a tener demasiada repercusión ya que por aquel entonces los nuevos avances científicos captaron con más fuerza la atención de la sociedad y la comunidad médica.

Con un gran esfuerzo por parte de la República Popular China, en 1950 se decide crear un compendio que unifique todas las teorías, técnicas y prácticas con el fin de proporcionar un sistema médico eficaz para el pueblo y hacer comprensible la MTC en Occidente.

Por tanto, lo que conocemos actualmente como medicina tradicional china es un compendio sobre las artes terapéuticas de las múltiples tradiciones curativas recopiladas durante siglos. En la selección se dio prioridad a la utilidad de las técnicas, siendo desechadas aquellas que resultaban sospechosas para los ideólogos de la época.

La historia de la medicina tradicional china es larga, fascinante y compleja. Aquí te acerco de manera breve y sencilla sus principios fundamentales, con el objetivo de que te familiarices con ellos y puedas emplearlos en tu alimentación diaria. Aunque a priori te parezca un lío —cosa que entiendo perfectamente porque yo también pensé lo mismo—, tal vez te resulte más fácil si comienzas a observarte y, por ejemplo, registras cómo reaccionas cuando comes un tipo de sabor durante varios días, qué cambia en ti si adelantas la hora de la cena y tomas platos ligeros adecuados a la estación, etc. Prestando poco a poco atención a los ciclos de la naturaleza, a las distintas fases del día, verás que en realidad son teorías con mucha lógica. Te sorprenderá ver que en muchos casos lo que propone es bastante similar a los consejos de nuestras abuelas.

UN SISTEMA HOLÍSTICO

La medicina tradicional china es un sistema preventivo que ve la salud como el resultado de un equilibrio dinámico entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Armonía y adaptabilidad son las claves del bienestar desde el punto de vista oriental.

Para este sistema médico basado en la filosofía taoísta, el cuerpo humano es más que la suma de sus partes. Forma un conjunto interdependiente en permanente relación con el entorno.

Para un médico chino la visión de conjunto es importantísima. Nada de lo que ocurre es un hecho aislado.

Con un lenguaje lleno de símbolos y metáforas difíciles de comprender para nuestro pensamiento occidental, un médico chino no ve enfermedades sino personas viviendo una enfermedad. ¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, una úlcera de estómago será diferente en cada caso porque cada individuo es único y, aunque el nombre de la patología sea el mismo, el tratamiento para curarla puede variar completamente de unos a otros, ya que los patrones de desarmonía de cada paciente son diferentes. Como también lo son su constitución, genética, historia médica y momento vital.

PENSAMIENTO ORIENTAL FRENTE A OCCIDENTAL

Nuestra mente occidental es analítica, tiende a separar las partes para estudiarlas de manera especializada, buscando la causa/efecto. Un claro reflejo de ello es la cantidad de especialidades que tenemos por ejemplo dentro de la medicina: dermatología, cardiología, ginecología… Todas ellas examinan el cuerpo por separado.

© Roongrude Pipattanakij / Shutterstock

Nuestra cultura, influida por el pensamiento cartesiano, separa lo que ocurre en la mente y el cuerpo. Así como por la teoría de los contrarios de Aristóteles, que argumenta que el blanco no puede ser negro. Sin embargo, para la medicina tradicional china lo que es blanco también puede ser negro, dependiendo del contexto. De hecho salud y enfermedad para ellos son las dos caras de una misma moneda. Para el pensamiento oriental todo es una cuestión de equilibrio, concepto que se ve perfectamente plasmado en el símbolo del yin y el yang.

PRINCIPIOS BÁSICOS

Según la MTC, el cuerpo se compone de cuatro sustancias básicas que van desde lo inmaterial e imperceptible a lo más denso. Todas ellas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y son la manifestación de la vida en sí misma.

Qi o energía vital: Definido como el aliento de la vida. Es el resultado de la energía que obtenemos a partir de los alimentos. Forma parte de nuestro sistema inmunitario, acompaña a la sangre y marca la dirección de los órganos.

Un ejemplo en este último sentido es el proceso digestivo. El estómago en armonía tiene una dirección descendente. Cuando la comida sube o hay reflujo, se dice que el Qi de estómago se rebela.

Xue: Significa sangre y el concepto es muy parecido al que le otorgamos en Occidente, con la particularidad de que para la MTC es además una forma condensada de Qi. Esta sustancia es fundamental para dar estabilidad al estado psicoemocional y favorecer el sueño reparador.

La sangre es el alimento de nuestros órganos y tejidos. Si escasea, el organismo se ve desnutrido, produciendo intranquilidad, ansiedad y otros síntomas y signos derivados de su insuficiencia.

Así como el Qi y la sangre van juntos, la sangre se estanca si el Qi no fluye correctamente.

Jinye o líquidos orgánicos: Sus funciones son muy similares a las que se contemplan en la medicina occidental. Estos fluidos son los encargados de nutrir e hidratar nuestro cuerpo.

Jing o sustancia basal: También conocida como «esencia», es la forma más densa de Qi. Determina la fuerza de la constitución, marca el crecimiento, el desarrollo y la reproducción.

Contamos con dos tipos de esencia:

La esencia prenatal o congénita, que viene dada por la herencia de nuestros padres, ancestros y memoria de la especie. Podríamos decir que es nuestra genética, el capital vital o ahorros con los que contamos a lo largo de nuestra vida.

La esencia prenatal se nutre de la esencia posnatal o sustancia basal adquirida, que obtenemos a partir del estilo de vida. Se forma básicamente a través de la alimentación, el descanso y la higiene.

El concepto de sustancia basal no se contempla como tal en Occidente, sin embargo, me parece muy interesante integrarlo ya que nos ayuda a ser conscientes de en qué invertimos nuestra energía y cómo podemos gestionarla de forma más inteligente para conservar nuestro capital vital en buen estado por más tiempo. Tenerlo presente es un buen indicador para medir dónde están nuestros límites y cuándo debemos parar. También es esperanzador saber que tenemos el poder de mejorar nuestra condición a través de la alimentación y el estilo de vida.

YIN Y YANG

Otro de los principios básicos de la MTC es la teoría del yin y el yang. Desde tiempos antiguos, los chinos han observado que todos los fenómenos naturales están compuestos por dos fuerzas opuestas: día y noche, frío y calor, tierra y cielo. Desde el punto de vista oriental, una vez más, estos hechos no son una oposición de contrarios, tal y como lo vemos en Occidente debido a nuestro pensamiento fundamentalmente aristotélico. El yin y el yang representan el equilibrio entre dos fuerzas en constante cambio. Son cualidades opuestas pero complementarias. No son características propiamente materiales. Nada es yin ni yang absoluto, todo depende de con qué sea comparado.

Los primeros textos en los que aparece el concepto del yin y el yang datan del 700 a. C.: en el Libro de los cambios (Yi Jing), donde aparecen representados por la combinación de líneas continuas y discontinuas. La escuela filosófica que más profundizó en su estudio se conoce como escuela Ying-Yang o escuela naturalista y perteneció a la época de los Reinos Combatientes (476-221 a. C.). Se le atribuye también el desarrollo de la teoría de los cinco elementos.

TEORÍA DE LOS CINCO ELEMENTOS

Cuando comencé a poner en práctica esta teoría a través de la cocina energética, no tenía ni idea de medicina tradicional china. Jamás había leído un libro sobre ella ni sobre Ayurveda ni sobre cualquier otra medicina oriental. Estaba completamente verde en el tema, pero gracias a las tablas de correspondencias, enseguida me resultó coherente y sobre todo muy útil. De manera completamente autodidacta, iba combinando los alimentos según los colores, sabores y cualidades que mi cuerpo necesitaba para recobrar la armonía. Me permitía analizar fácilmente cuáles habían sido los errores de mi alimentación en el pasado. Y lo más fascinante de todo era que además relacionaba los órganos con las estaciones, las emociones, los sentidos, etc. Que todo estuviera estrechamente conectado me cautivó tanto que rápidamente se convirtió en mi pasión.

Después de años de práctica pude comprobar que en realidad resultaba tan fácil que hasta un niño podía entenderlo de manera divertida. Me parecía el método más directo para explicar el funcionamiento del cuerpo, para generar conciencia de unidad con nosotros mismos y lo que nos rodea. Y es que creo que uno de los grandes males derivados del loco estilo de vida que llevamos en las ciudades es la desconexión.

Nuevamente los sabios, poniendo la atención en los principios de alternancia ya vistos por la teoría del yin y el yang, llegaron a la conclusión de que todos los fenómenos de la naturaleza constaban de cinco fases o elementos.

Los primeros registros aparecen en el Libro de la montaña (dinastía Zhou) que dice: «Los cinco elementos son agua, fuego, madera, metal y tierra. El agua humedece hacia abajo, el fuego asciende hacia arriba, la madera se deja torcer y enderezar, el metal se deja moldear y endurecer, la tierra permite el sembrado, el crecimiento y la cosecha».

El agua que fluye en los ríos (agua) se evapora, asciende (madera) y está en suspensión en la atmósfera, formando nubes (fuego). Las partículas se agrupan y descienden formando gotas de lluvia (tierra), cae en las montañas, donde se concentra —cristaliza— en forma de nieve (metal), se derrite, va al río y vuelve a fluir en horizontal (agua).

LA IMPORTANCIA DE LA DIGESTIÓN

Se dice que somos lo que comemos, pero, en realidad, somos mucho más que eso: somos el resultado de nuestra digestión, de lo que asimilamos a nivel físico, mental y emocional.

La MTC compara el aparato digestivo con un caldero que ha de mantener el fuego vivo para sacar el máximo jugo a los alimentos. El Ayurveda lo llama Agni y lo considera la principal fuente de vida; para ellos toda la salud depende de su buen funcionamiento. El fuego digestivo interviene no solo en la digestión tal y como la entendemos en Occidente, también es responsable de digerir y asimilar los pensamientos e incluso las experiencias vividas.

Por otro lado, los recientes estudios científicos cada vez dan más importancia a la microbiota intestinal, nombrando al intestino como el «segundo cerebro» y relacionándolo estrechamente con el estado psicoemocional. La digestión nos dice en primera y última instancia qué es bueno para nosotros y qué no. La nutrición a día de hoy está llena de contradicciones pues existen múltiples corrientes y voces que defienden posturas encontradas; incluso para los expertos es un tema difícil de manejar.

Por mi parte, creo que la clave no está en buscar la perfección, sino más bien la solución adaptada a cada persona en un momento específico, con un enfoque flexible e individual. Nosotros, en primera persona, tenemos el poder de ser parte activa en esta investigación.

¿Cuántas veces seguimos consumiendo un alimento que sabemos que nos sienta mal? A veces lo hacemos por placer, en cuyo caso no es tan nocivo (siempre que sea de forma ocasional) porque al menos hay un disfrute en ello. En otros casos, influidos por algo que hemos leído, visto o que nos han recomendado, tomamos a diario alimentos o preparaciones que a priori son muy saludables, pero que a nuestro cuerpo no le terminan de convencer. Esa es la voz que debemos despertar, pues es una valiosísima guía interna llena de sabiduría que ha sido acallada desde la infancia. Culturalmente el mensaje que nos transmiten nuestras familias, educadores y entorno es que no hay que dejar nada en el plato, que para ser un buen niño que «come bien» te tiene que gustar todo. Es con esas presiones como se empiezan a generar los futuros trastornos y problemas digestivos.

Claves para mantener vivo el fuego digestivo

Comer solo cuando hay hambre. Beber solo cuando hay sed.

Agradecer la comida que tenemos delante prestándole atención, ya que la digestión comienza a través del olfato y la vista.

Masticar correctamente.

Preparar comidas sencillas.

Combinaciones simples: que incluyan los cinco sabores en correcta proporción.

Tener en cuenta el equilibrio en las texturas (evitar todo muy seco o todo muy húmedo).

Comer cada día respetando el mismo horario.

Cenar temprano.

Tomar alimentos adecuados a la estación.

Observar qué nos sienta mal y eliminarlo.

Dejar una tercera parte del estómago libre (1/3 comida, 1/3 bebida, 1/3 aire).

Beber agua tibia/caliente entre horas, pues aviva el fuego y ayuda a eliminar toxinas.

Comer comida fresca, evitar las sobras y los alimentos recalentados.

Tomarse el tiempo para comer sin mirar pantallas (tv, móvil, ordenador).

Descansar unos minutos después de comer (la antigua sobremesa).

NOTAS ANTES DE COMENZAR

Simplemente sano tiene que ver con disfrutar de la vida y de la comida como parte de ella. Cuidarse no significa estar a dieta para conseguir un físico ideal. Cada persona tiene una constitución y un peso diferentes.

Cortesía de Sara Roro

La alimentación es un pilar básico de nuestro bienestar. En mi caso fue la forma más rápida de manejar mi enfermedad. Pero sin duda el apoyo de mi familia y amigos, cultivar una actitud positiva y disfrutar haciendo lo que me gusta también son, aunque intangibles, ingredientes increíblemente nutritivos.

Al inicio de cada capítulo, encontrarás una breve introducción con las claves para dar la bienvenida a cada estación desde la perspectiva de la teoría de los cinco elementos. Verás desarrolladas las tablas de correspondencias y una lista de la compra de temporada a modo de guía.

En cuanto a las recetas

Lavado y pelado: Trato de comprar frutas y verduras ecológicas, por tanto suelo consumir la mayoría sin pelar para aprovechar al máximo sus nutrientes. Para eliminar posibles pesticidas y bacterias uso bicarbonato y vinagre de manzana diluido en agua, sobre todo en verano ya que como mayor cantidad de crudos.

Harinas: En las masas uso sobre todo harina de almendras, avena, quinoa o trigo sarraceno. Acostumbro a elaborarlas en casa a partir del grano, el fruto seco o los copos, en el caso de la avena. Uso un procesador o batidora potente y las conservo en botes de cristal. De esta forma te aseguras su frescura y un precio más asequible.

Tiempos de cocción: Son bastante complejos de calcular a la hora de elaborar las recetas para un libro. La potencia de los hornos varía muchísimo dependiendo de cada fabricante o de los años que tenga el electrodoméstico; créeme que, entre talleres, eventos y clases privadas, he visto muchas cocinas. Con el fuego y la vitrocerámica también hay diferencias, por lo tanto la primera vez que elabores las recetas tendrás que estar un poco más alerta de lo habitual para que el resultado quede a tu gusto.

Congelado: Creo que soy (o era) de las pocas personas que conozco que apenas usa el congelador. Como en estos últimos meses me he encontrado en situaciones surrealistas con cuatro pruebas de tartas en un día, probé a congelar y la sorpresa fue que los alimentos se conservan en perfectas condiciones; de hecho me he vuelto adicta a conservar los bizcochos en porciones para asegurarme de que tengo siempre alguno en la recámara. También puedes congelar con tranquilidad las masas de hamburguesas y falafels, las cremas y los caldos de verduras. Casi todo se congela bien.

Mi recomendación es que congeles en casos de emergencia. Por ejemplo, cuando me voy de viaje. Es una forma de no tirar comida y de tener reservas esperándome a la vuelta, porque, sin duda, lo que realmente me proporciona energía en el día a día son los alimentos frescos.

CÓMO EMPEZAR

Ante todo, este es un libro de recetas. Lo más importante es que las disfrutes y vayas integrando la teoría a través de la práctica sin obsesionarte. Tu cuerpo te hablará, solo tienes que escucharlo y seguir tu intuición, ¡eso es todo!

Si tu alimentación ya es vegetal, espero aportarte nuevas ideas y recursos para el día a día. Si eres principiante, te sugiero probar introduciendo un par de platos nuevos a la semana. Los desayunos y las cenas son una buena manera de empezar.

CLAVES PARA COMER FRESCO A DIARIO

Este tema se me hizo un mundo cuando empecé a alimentarme sin consumir procesados. Durante años estuve comiendo vegetal y ecológico, pero iba a lo fácil: compraba patés, hamburguesas vegetales, galletas…, que combinaba principalmente con ensaladas y frutas. Cocinaba algún salteado o crema de verduras y poco más.

Así que me pongo perfectamente en tu lugar; aprender a organizarse es de lo que más cuesta. Por eso, en cuanto le pillé el truco desarrollé las clases a domicilio y los talleres Cocina rápida para gente con prisa. Para triunfar y no perder la paciencia en el intento se necesita un poco de organización y cierta planificación. Después es como todo, una vez te acostumbras, ¡sale solo!

ORGANIZA TU COCINA EN 5 PASOS

1. Elimina de los armarios las bolsas con pinzas. Sí, son nuestras enemigas a la hora de cocinar. No se ve nada claro, se amontonan y a partir de la segunda fila ya no sabes ni lo que hay. Es más, a veces hasta compras un ingrediente que ya tenías y a los meses descubres que había un resto en el fondo del armario. Nada, fuera. Este es el primer paso: hacerte con botes y tápers de cristal de distintos tamaños. Aprovecha un fin de semana que te pille con motivación para ponerlo todo en orden.

2. Una vez que has dado a tus ingredientes el valor que se merecen, toca organizar la compra. Al ordenar, habrás empezado desde cero. Ahora ya sabes qué tienes y a qué dar salida rápido según las caducidades. A partir de aquí ya puedes hacer la lista, que contará con fondos de armario, como cereales, legumbres, pastas, semillas, aceites, frutos secos, especias, cacao, endulzantes, etc.; envasados de calidad, como legumbres ya preparadas, tomate pelado, mantequillas vegetales, leches, etc., y frescos. Mi consejo es que empieces la compra en la frutería. De ahí sale la inspiración para los menús de la semana.

3. Tema utensilios. Vale, en los últimos años las marcas se han vuelto locas y hay de todo. Muchos son de capricho, a menos que ames la cocina no te hacen falta. Pero hay unos cuantos básicos que sí te salvan la vida, te ahorran tiempo y potencian la creatividad. Aunque parezca obvio, una buena tabla y un cuchillo son la base para cogerle el gusto a cocinar.

Mis inseparables son:

Batidora de vaso portátil. Batidos, salsas y patés en un momento. Es perfecta para viajes.

Procesador. Representa una inversión, pero es básico si vas a dejar de comer envasados. En muy poco tiempo lo amortizarás. Con el harás hamburguesas vegetales, mantequillas, barritas de cereales, masas, humus, harinas y mil preparaciones.

Picadora manual (con cuerda como las centrifugadoras de ensaladas). Es uno de mis últimos descubrimientos. Increíblemente económica y útil. Apenas ocupa espacio. Con ella pico las verduras para sofrito, agrego lentejas, salsa de tomate, especias y en 15 minutos tengo unos espagueti boloñesa.

Mandolina de cerámica (el corte es espectacular). Otro utensilio económico que apenas ocupa espacio y te saca de mil apuros. Me encanta para cortar calabacín, pepino, patatas, boniato, etc. Con ella tienes las verduras para hacer ensaladas, pizzas, lasañas y raviolis crudos en segundos.

Rallador. Este sí que me tiene enamorada, ¡tan simple y tan práctico! En el capítulo de invierno encontrarás dos de mis recetas rápidas favoritas con este tipo de corte: tarka dal («Tark a dal de lentejas rojas») y pancakes gujarati («pancakes gujar ati pudlas»). También lo uso en los desayunos para rallar pera y manzana en los porridges.

Batería de cocina. Invertir en unas buenas ollas de fondo grueso y sartenes de varios tamaños es otro detalle que parece evidente, pero en mis clases a domicilio he podido comprobar que se descuida muchísimo. Tal vez puedes ir sustituyendo las piezas progresivamente, no tiene por qué ser de golpe.

Bolsas de algodón o nylon. Tengo dos desde hace años y se conservan fenomenal. Las uso para hacer leches y quesos vegetales.

Espátulas, moldes para repostería y bandejas de horno. Con este pequeño equipo puedes hacer maravillas. Si descubres que la cocina te relaja y se convierte en un hobby para ti, puedes ampliarlo con: batidora de vaso grande, licuadora (prensado en frío), moldes de helado, gofrera, wok, parrilla, crepera…

4. ¡En marcha! Ya tenemos organización, ingredientes y equipo. Ahora has de elegir un día que te vaya bien y cocinar algunas preparaciones básicas que se conservan perfectas durante la semana. Esta es la parte de previsión, así evitas llegar a casa con las tripas rugiendo, abrir la nevera y que esté repleta pero sin nada que poderte llevar a la boca en ese momento. Como sé que no hay nada más frustrante que eso, este apartado es vital.

Mis comodines:

Cereales: arroz basmati, mijo, quinoa.

Legumbres.

Humus y baba ganoush.

Caldo de verduras y cremas.

Mermeladas de frutos rojos.

Mantequillas de frutos secos.

Granola.

Acostumbro a preparar las verduras al momento; aunque sé que se pueden lavar y conservar para ganar tiempo, todavía no lo he probado.

5. Adaptación. A veces hay que aceptar que lo mejor que puedes comer es un plato de pasta rápido o un bocadillo, pero no tiene por qué ser una comida poco sana o triste. La sencillez tiene su encanto y, si lo preparas con cariño, te nutrirá muchísimo más que cualquier envasado o congelado por maravilloso que sea. Jugar con las especias y condimentos es clave. En estos momentos es cuando más se agradece tener una despensa bien surtida. Ejemplos: olivas, pepinillos, semillas de cáñamo, levadura nutricional…

MEDIDAS

La cocina es mucho más de improvisar de lo que al principio pueda parecer. Con la práctica llega un momento en que apenas se miden las cantidades; el clásico a ojo es cierto. Las que siempre se han de respetar son las de la repostería, los panes y el agua para los cereales. Todo lo demás es variable y se puede ajustar al gusto personal.

En mis recetas la mayoría de ingredientes están en gramos. Aunque habitualmente también acostumbro a utilizar las cups o tazas americanas. En mi experiencia con las cups, hay ciertas medidas estándar, pero dependiendo del fabricante pueden variar. Realmente tampoco pasa nada, lo importante son las proporciones. En realidad puedes manejarte con cualquier taza.

Equivalencias:

1 T = 250 ml

1 Cs = cuchara sopera = 15 ml

½ T = 125 ml

1 cp = cuchara de postre = 5 ml

⅓ T = 80 ml

1 cc = cucharilla de café = 2,5 ml

¼ T = 60 ml

NUEVOS INGREDIENTES EN TU COCINA

Estos son algunos de los básicos que forman parte de mi despensa y consumo de manera regular. Como soy consciente de que una de las cosas que más descolocan a la hora de iniciarse son los ingredientes «raros», he hecho una selección con los que considero que pueden resultar aún desconocidos.

Kuzu

El kuzu proviene de la raíz de la planta Pueraria lobata. Se utiliza en China y Japón desde tiempos remotos con fines medicinales. Sirve como espesante y se diluye igual que la maicena: una cucharada sopera x 20 ml de agua fría. Ayuda a bajar la fiebre, trata las diarreas y desajustes intestinales, la ansiedad y las adicciones. Va bien tanto en recetas dulces como saladas. Acostumbro a usarlo para espesar tartas, compotas de frutas y salteados tipo wok. Tiene una vida útil larga.

Umeboshi

Esta ciruela fermentada de naturaleza salada y ácida se emplea mucho en la macrobiótica por sus propiedades alcalinizantes. Equilibra el pH sanguíneo, trata la acidez estomacal, las dolencias intestinales y es un buen recurso natural para combatir empachos por dulces y resacas. Aquí la encontrarás en el pesto de almendras y en el Ume-sho-kuzu. También la empleo como relleno en makis o las típicas bolas de arroz con nori, onigiris.

Açaí

Esta baya de origen brasileño tiene un aspecto similar al arándano. Es rica en antocianinas (antioxidantes) como todos los frutos de color morado o rojo vivo. Contiene cantidades importantes de vitamina A y C, vitaminas del grupo B, proteínas vegetales, fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6. Potencia el sistema inmunitario, es digestiva, desintoxicante y, sobre todo, deliciosa. Es uno de los superalimentos que se han puesto de moda en los últimos años. Puedes encontrarlo en pulpa o polvo. Yo lo utilizo en polvo durante el verano para hacer batidos, helados y granolas. Como su precio es muy elevado, lo compro en pequeñas cantidades a granel como capricho.

Agar-Agar

Este es otro de los ingredientes populares en la cocina de China y Japón. Se ha empleado desde la antigüedad para tratar el estreñimiento. Además, esta alga es rica en potasio, calcio y hierro; es una gelatina vegetal estupenda. Puedes usarla para hacer gominolas naturales con frutas para niños.

Chía

Estas pequeñas semillas han causado una auténtica revolución. Ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos Omega 3, son el ingrediente mágico que une masas vegetales sin gluten a la perfección. El pudding de chía es mi desayuno estrella siempre que viajo.

Miso

Este fermento es uno de los tesoros de Japón. Potencia el sistema inmunitario, refuerza la digestión y ayuda a repoblar la flora intestinal. Para obtener todos los beneficios es conveniente comprarlo sin fermentar, de origen ecológico y agregarlo al final de las cocciones para evitar que las altas temperaturas acaben con sus bacterias amigas. Se prepara a partir de soja, cereales o garbanzos. El más claro de todos se llama miso blanco (shiro miso) y se usa principalmente para salsas y aliños; su fermentación es más corta que la de los oscuros.

Nori

Rica en vitamina A, es un buen alimento para tratar los problemas de piel y mucosas. Amiga de la belleza, fortalece el pelo, la piel y las uñas. Se puede utilizar en hojas para hacer sushi o en copos para aderezar arroz, ensaladas y cremas de verduras. Tal vez sea una leyenda, pero se dice que ayuda a prevenir las canas.

Kombu

Gracias a su alto contenido de ácido glutámico, acelera la cocción de las legumbres haciéndolas más digestivas. Es una buena fuente de minerales que acostumbro a agregar en caldos, sopas y estofados. Su textura es un tanto dura.

Tapioca

Esta fécula se obtiene a partir de la raíz de mandioca. Actúa como espesante, se emplea en sopas, papillas para bebés o cremas tipo arroz con leche. La harina expande las masas sin gluten. Es un alimento antiinflamatorio y refrescante que ayuda a aliviar la inflamación de la mucosa intestinal y la acidez de estómago.

Cúrcuma

De la misma familia que el jengibre, se emplean tanto la raíz como el rizoma. Utilizada como colorante en la cocina asiática, es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen. Con propiedades anticancerígenas, protege hígado y riñones. Estimula el sistema nervioso y hay recientes estudios que la consideran un buen antidepresivo. Increíblemente versátil, funciona tanto en recetas dulces como saladas.

Cortesía de Sara Roro

Malva

Las flores de malva son mi remedio infalible para curar los resfriados. El secreto está en los mucílagos que contienen: al hervir aparecen en forma de gelatina que desinflama el aparato respiratorio. En invierno no faltan en mi despensa.

Escaramujo

Junto con la acerola, los frutos de la Rosa canina son los alimentos más ricos en vitamina C que existen. Sus frutos son una joya, ya que esta vitamina es clave para asimilar el hierro, es precursora del colágeno, apoya el sistema inmunitario y es uno de los mejores antioxidantes a nuestro alcance. Tan fácil como incorporarlo a tus tisanas.

Algarroba

Es el chocolate mediterráneo, su harina se utiliza igual que el cacao en polvo. De naturaleza astringente, esta legumbre es un alimento reconstituyente que ayuda a combatir el cansancio, trata las diarreas, es beneficiosa para la flora intestinal, el sistema cardiovascular e inmunitario y mejora las capacidades intelectuales. Es un auténtico superalimento de origen autóctono. Cuando se emplea en repostería hay que tener en cuenta que, como absorbe la humedad por su cualidad astringente, es conveniente agregar una pizca más de agua y aceite para que el resultado sea igual de jugoso que con el cacao, que también es astringente pero reseca menos porque es un poco más graso.

Reishi, maitake, shitake y champiñón del sol

Los hongos de la inmunidad. En medicina tradicional china su uso con fines terapéuticos se remonta a la antigüedad. En Occidente la primera mención aparece en el tratado de farmacopea Materia médica de Dioscórides en el 65 a. C., en el que se cita un hongo que trata la tuberculosis. Desde hace unos años se ha acuñado el término micoterapia, para definir la terapia con setas medicinales. Con propiedades antitumorales, inmunomoduladoras y antioxidantes, estos hongos deshidratados son sencillos de incorporar a la dieta mediante infusiones y sopas. Aquí los encontrarás en el superramen rescate y en la tisana de reishi y malva.

Harina de castañas

Las castañas refuerzan el fuego digestivo y ayudan a entrar en calor durante los meses fríos. Para la medicina tradicional china resultan un buen tónico renal. No deben abusar de ellas las personas con tendencia al estreñimiento, ya que su naturaleza es astringente. Recientemente la harina de castañas se ve en muchas recetas de repostería sin gluten; aunque su consumo ya era habitual en nuestra cultura, había caído en desuso. Para mí ha sido todo un descubrimiento, su sabor y aroma me recuerdan a las avellanas.

Tempeh

Esta proteína vegetal se obtiene a través de la fermentación de la soja, garbanzos o cereales. Mi favorito es el de garbanzos. Cuando tengo poco tiempo utilizo los filetes que vienen ya listos. Los fines de semana que apetece tex-mex lo uso para preparar las carnitas de los tacos ¡hey pibil! Es un alimento muy reconstituyente que ayuda a regenerar tras el desgaste físico. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere fácilmente. Es muy sabroso, por lo que apenas necesita condimentos.

Arrurruz

Es una fécula que se obtiene de la Maranta arundinácea. Sirve como espesante y es el secreto de que las masas sin gluten resulten esponjosas. La tapioca y el arrurruz tienen una función similar.

Mijo

Es el cereal de los conquistadores y el único alcalinizante. Tonifica el aparto digestivo, estimula el metabolismo y aporta claridad mental. El pastel de mijo con zanahoria y coliflor fue la primera receta que disfruté de la cocina energética. Su digestión me resultó increíblemente ligera, me sentía con energía y enfocada. Indicado para eliminar la humedad y la retención de líquidos, las personas con sequedad deben limitar su consumo. No contiene gluten.

Quinoa

Aunque se utiliza como un cereal, realmente es una semilla que pertenece a la familia de las chenopodias. A las personas que deben evitar los azúcares y carbohidratos se les recomienda tomar quinoa por su bajo índice glucémico. Combinado con otros cereales y legumbres, constituye una proteína de alto valor biológico.

Trigo sarraceno

Este cereal con forma de pirámide se consume en países fríos, ya que ayuda a calentar el cuerpo. Además, potencia la energía de los riñones y las funciones sexuales. Su sabor y textura en grano no son muy apetecibles, sin embargo es muy interesante para hacer crepes, el parfait de frutos rojos y granolas.

Aceite de coco

Acostumbrados al aceite de oliva, al principio resultó extraño que una grasa saturada pudiera ser beneficiosa para la salud. Sin embargo, este aceite rico en ácido láurico tiene cantidad de propiedades que merecen ser consideradas. En la cocina vegetal se ha hecho muy popular en repostería; ya que aguanta altas temperaturas sin alterar su estructura molecular.

Psyllium o zaragatona

El psyllium es la cáscara de la semilla de Plántago ovata. Es una fibra dietética que se utiliza en cocina para ligar las masas sin gluten. Al entrar en contacto con el agua sus mucílagos se expanden ayudando a unificar las harinas. A nivel terapéutico, esta fibra soluble retrasa la absorción de los carbohidratos y las grasas en el intestino. Ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en las personas con diabetes de tipo II y favorece el tránsito intestinal. Tiene una vida útil larga y se conserva perfectamente durante meses en un lugar fresco y seco.

Cortesía de Carol Renaux

BÁSICOS

Estas son algunas de las recetas comodín que acostumbro a preparar habitualmente. Con ellas me aseguro tener condimentos y bases para ganar tiempo durante la semana. Dentro de cada capítulo irás descubriendo muchas más —mermeladas, salsas, aliños o mezclas de semillas como el furikake («Festival de umami»)— candidatas a convertirse en básicos de tu cocina.

Dukkah ahumado de anacardos

El dukkah es una mezcla de especias de origen egipcio, muy popular en Oriente Medio. Tradicionalmente se suele usar sobre pan untado en aceite o con verduras; combina bien con casi todo. Aquí la encontrarás en el buddah bowl con falafels de brócoli («Buddah bowl con falafels de brócoli y mijo pilaf»).

Cantidad: 1 bote mediano | Tiempo: 10 minutos

100 g de sésamo

100 g de anacardos crudos

50 g de semillas de cilantro

1 cp de comino

1 cc de pimentón de La Vera

sal y pimienta

Método

Comienza tostando ligeramente los anacardos en una sartén. Agrega el pimentón y, con el fuego al mínimo, cocina durante unos segundos sin parar de remover con una espátula. Retira del fuego, agrega el resto de ingredientes y mezcla de nuevo.

Pásalo todo a una picadora o procesador y tritura durante medio minuto. Deja que se enfríe y consérvalo en un bote de cristal. Aguanta perfecto durante meses.

Pesto de almendras

Cantidad: 1 bote mediano | Tiempo: 5 minutos

40 g de almendras molidas

60 g de albahaca fresca

20 g de perejil fresco

1 Cs de pasta de umeboshi

4 Cs de aceite de oliva

pimienta

agua al gusto

Opcional:

1 cp de limón exprimido

1 diente de ajo

Método

Muele las almendras en una picadora o procesador hasta que consigas una harina gruesa, agrega el resto de ingredientes y tritura. Dependiendo de la consistencia que quieras conseguir añade más o menos agua.

Conserva en un bote hermético de cristal en la nevera durante 3 o 4 días. Si quieres evitar que se oxide, agrega unas gotas de limón. Puedes sustituir la pasta de umeboshi por 2 Cs de levadura nutricional.

Vinagreta de tahín y limón

Cantidad: 1 bol pequeño | Tiempo: 5 minutos

1 limón o el zumo de media naranja

2 Cs de tahín blanco o tostado

2 Cs de aceite de oliva

1 Cs de tamari

pimienta

Opcional:

1 cp de miel o sirope de arce

Método

Exprime el zumo de limón, agrega el tahín y mezcla hasta que queden bien integrados estos dos ingredientes. Añade el aceite de oliva, el tamari y una pizca de pimienta.

También lo puedes preparar con vinagre de manzana en vez de con zumo de limón.

Aunque se conserva bien durante varios días en la nevera, se tarda tan poco que acostumbro a hacerlo al momento.

Caldo de verduras remineralizante

Cantidad: 1 L aprox. | Tiempo: 30 minutos

1 cebolla

2 zanahorias

1 puerro con la parte verde

1 nabo

2 hojas de col

1 trozo de alga kombu

1 L de agua

Método

Pon todos los ingredientes en una olla. Tapa, lleva a ebullición, baja el fuego y cocina durante 30 minutos. Cuela el caldo, deja que se enfríe y conserva en un bote de cristal en la nevera durante una semana. Puedes congelar la mitad en moldes para cubitos de hielo, así evitas que se estropee y tienes listo siempre que necesites.

Mermelada de frambuesas

Cantidad: 1 bote mediano | Tiempo: 10 minutos

300 g de frambuesas (frescas o congeladas)

1 Cs de semillas de chía

2 Cs de sirope de arce o azúcar de coco

Método

Calienta las frambuesas en un cazo pequeño, agrega el endulzante y tapa. Cocina a fuego medio un par de minutos. Cuando veas que ha soltado líquido, añade las semillas de chía, mezcla y tapa de nuevo.

Retira del fuego, deja enfriar y conserva en un bote de cristal hermético en la nevera. Dura aproximadamente 8-10 días.

Chucrut

Cantidad: 1 bote grande (de boca ancha) | Tiempo: 10 minutos de preparación y 15 días de fermentación

1 kg de col verde o morada

1 cp colmada de sal marina sin refinar

1 cc de semillas de cilantro o hinojo

Método

Es la cosa más fácil del mundo. Aunque genera mucha inseguridad, en mi experiencia la clave del éxito es que el recipiente esté bien esterilizado, que los utensilios que vayas a emplear estén limpios y tus manos lavadas. Eso y un pequeño truco que te voy a dar a la hora de envasar.

Reserva 2 o 3 hojas que harán de tapa. Ahora, corta la col en tiras finas; yo uso el procesador porque se hace en un momento y el corte es uniforme. Pon la col ya cortada en un bol, agrega la sal y comienza a prensar con las manos apretando fuerte hasta que empiece a soltar su jugo. Continua así hasta que veas que la verdura pierde su rudeza. Agrega las semillas y masajea de nuevo.

Ahora llega el momento de pasarlo al bote, y aquí va el detalle que es importante para evitar sorpresas indeseadas. El truco es que has de ir prensando fuerte con los nudillos y ver cómo todas las burbujas de oxígeno suben a la superficie, por eso es importante que el bote sea de boca ancha. Agrega poco a poco y presiona; así hasta el final. Hay que ser bien concienzudo en esto para evitar el moho.

Dobla las hojas que habías reservado y úsalas como tapa. El bote ha de quedar lleno hasta arriba. Tapa, pon un plato debajo y conserva en un armario completamente a oscuras durante dos semanas.

Al abrirlo, deshecha las hojas que han hecho de tapa y prueba. Si no ves nada raro y evidente es que está bien. Como es un producto fermentado se conserva perfecto durante meses en la nevera.

Consumido en pequeñas cantidades ayuda a mantener en buen estado la flora intestinal y es una buena fuente de vitamina C. En exceso reseca los tejidos.

Polvo de semillas de papaya

Cantidad: 1 bote pequeño | Tiempo: 20 minutos

Para esta preparación lo único que necesitas es guardar las semillas de una papaya y secarlas en el horno a 160 °C durante 10 minutos. En verano se pueden dejar secando al sol.

Una vez secas, tritúralas en un procesador y conserva en un bote de cristal. Quedan bien sobre salsas, cremas de verduras, ensaladas o en tostadas. Tienen un ligero toque a mostaza.

En India son un remedio tradicional para combatir los parásitos intestinales. Son ricas en enzimas al igual que el fruto, depuran el hígado y favorecen las funciones renales.

Yogur de coco

Cantidad: 400 ml aprox. | Tiempo: 10 minutos de preparación y 1 noche de fermentación

2 latas de coco (previamente enfriadas en la nevera)

4 cápsulas de probióticos

Método

Para hacer este yogur necesitas meter las latas previamente en la nevera con un día de antelación, o medio día si tu nevera es muy potente. Al día siguiente, después de cenar, ábrelas y, con ayuda de una cuchara sopera, pasa a un bol mediano únicamente la parte grasa que ha quedado solidificada. Conserva el líquido en un bote para tus batidos. Ahora abre las cápsulas de probióticos, agrégalas directamente al coco y mezcla.

Tapa el bol con una malla de hacer leche vegetal o con un paño muy fino de algodón. También puedes poner papel film, aunque no es lo ideal. Déjalo toda la noche en el horno simplemente con la luz encendida. Por la mañana ya tendrás listo el yogur para acompañar tus desayunos o hacer salsas saladas.

Se conserva perfectamente en un bote hermético en el piso más bajo de la nevera (es el más frío) durante unos cuatro o cinco días.

Queso feta de almendras

Cantidad: un quesito | Tiempo: 10 minutos de preparación y 38 horas de fermentación

120 g de almendras crudas

1 Cs de levadura nutricional

2 cápsulas de probióticos

1 cp de zumo de limón

sal

Método

Este queso se hace a partir de la pulpa sobrante que queda después de preparar leche de almendras.

Remoja las almendras con agua 6-8 horas. Escúrrelas, ponlas en la batidora con 550 ml de agua nueva y tritura durante cuatro minutos a alta velocidad.

Prepara una botella, un bol mediano y una bolsa para hacer leches vegetales. Pasa poco a poco el contenido de la batidora a la bolsa de tela, con el bol debajo. Exprime hasta que salga toda la leche y solo quede la pulpa.

Ya tienes leche de almendras para el desayuno y la pulpa para el queso. Ponla en un bol limpio, abre las cápsulas de probióticos, agrega el polvo, la levadura nutricional, unas gotas de limón y sal. Mezcla bien, pásalo a una gasa de algodón y cierra con un cordel o pinza.

Déjalo fermentar durante catorce horas en una zona cálida de la casa sobre un colador, con un bol debajo y cubierto con un trapo de algodón. Pasado ese tiempo, cámbialo de gasa, dale forma de queso y ferméntalo en la nevera con el colador, el bol y cubierto con un paño, durante 24 horas.

Se conserva perfecto en la nevera durante diez días.

PRIMAVERA

Hacia el cuatro de febrero, cuando los primeros brotes de almendro comienzan a asomar, llega la primavera según la medicina china. La energía ascendente y expansiva marca esta época del año. El elemento correspondiente es la madera, flexible y moldeable. Simboliza nacimiento y despliegue.

El reino vegetal renace llenándose de verde y flores; damos la bienvenida un año más a las verduras de tallo, como el espárrago triguero o el puerro, a los brotes y a las hojas verdes, como la acelga, la endivia o la rúcula.

Los días se hacen progresivamente más largos, vienen acompañados de lluvias y vientos. Junto con la llegada del otoño este es el momento en el que experimentamos mayores cambios y desajustes.

Para muchos la salud se resiente. Aparecen jaquecas, rigidez en cervicales, alergia estacional, astenia, erupciones en la piel y otras molestias que hacen que esta estación se viva con poco entusiasmo. Sin embargo, la energía que fluye en el ambiente nos invita a salir del letargo propio del invierno, mover nuestro cuerpo y estirar los brazos haciéndolos crecer como si de nuevas ramas se tratasen.

Limpieza, creatividad, capacidad de planificación y dirección, generosidad, tolerancia y paciencia son las emociones y cualidades positivas que desarrollar durante estos meses. No obstante, en ocasiones el hígado, estresado y sobrecargado por las toxinas acumuladas, nos agria el carácter convirtiéndonos en personas poco tolerantes, de enfado y grito a flor de piel, bloqueadas sin poder mostrar al mundo todo lo bueno que tenemos por ofrecer.

COLORES, SABORES, TEXTURAS Y ESTILOS DE COCCIÓN

En general estamos ya más o menos familiarizados con la idea de hacer una depuración hepática para darle un descanso a este órgano que tan duramente trabaja para nosotros a diario. Este es el momento perfecto para aligerar nuestra dieta de grasas, alcohol, café, chocolate y fritos, de los que tal vez hemos abusado durante el invierno.

Correspondencias del elemento madera

Punto cardinal

Este

Sabor

ácido

Color

verde

Clima

viento

Evolución

nacimiento, niñez

Estación

primavera

Órganos

hígado y vesícula biliar

Sentido

ojos, vista

Tejido

tendones

Psique

ira, coraje

Sonido

grito

Secreción

lágrima

Energía

ascendente

Alimentos del elemento madera

Cereales

trigo, centeno, avena, cebada, polenta

Verduras

germinados, brotes, hojas verdes

Frutas

ácidas, manzana verde

Nutrientes

grasas (de buena calidad)

Legumbres

lentejas, guisantes

Grupo de alimentos

aceites y verduras

Así, poco a poco, nuestros platos irán tomando el verde como color protagonista. Pasamos de los estofados a fuego lento del invierno a los salteados tipo wok que nos aportan dinamismo y ligereza. Incorporamos germinados, ensaladas, vegetales crudos y zumos, evitamos las comidas demasiado crujientes o secas y aderezamos nuestras recetas con pequeñas cantidades de alimentos de sabor ácido como el limón, la lima, el vinagre de arroz, la ciruela umeboshi, el chucrut y las verduras lactofermentadas. Las texturas han de ser ahora untuosas para nutrir la sustancia básica del hígado.

CESTA DE LA COMPRA

Frutas: fresa, manzana, níspero, cereza, melocotón, mango, albaricoque, piña, papaya, bayas de goji, aguacate, arándano, frambuesa, limón, lima, cáscara de mandarina seca, pera, plátano, pasas y orejones.

Verduras y hortalizas: espárragos trigueros, alcachofas, alfalfa, berros, rúcula, endivias, germinados, cebolleta, brócoli, coliflor, hinojo, setas de primavera, algas de origen nacional, hierba de trigo, hierba de cebada, apio, pepino, zanahoria, espinacas, acelgas, judías verdes, endivias, achicoria.

Granos: quinoa, amaranto, polenta, trigo sarraceno, mijo, avena, centeno, kamut, espelta, cebada.

Proteínas: lentejas, habas, tofu (certificado ecológico y soja europea), cáñamo en polvo, huevos eco y guisantes.

Semillas y frutos secos: piñones, pistachos, almendras, sésamo, semillas de girasol y calabaza, semillas de papaya en polvo («Polvo de semillas de papaya»).

Especias y hierbas aromáticas: albahaca, orégano, tomillo, romero, anís estrellado, cúrcuma, clavo, cardamomo, comino, estragón, eneldo, menta, hierbabuena, perejil, cilantro.

Plantas medicinales: cardo mariano, boldo, hierbaluisa, diente de león, ortiga, alcachofera, salvia, hinojo, desmodium.

Otros: polen, café de cereales, algarroba, chucrut, encurtidos caseros, panes de levadura madre de centeno, espelta o kamut.

EVITAR EN PRIMAVERA

Carnes rojas, grasas animales, fritos, lácteos duros, alcohol, vino, café, cacao, vinagres, exceso de limón, azúcar refinado, pimienta negra (reseca la sustancia básica del hígado y riñón).

Siguiendo las recetas de este capítulo, tu cuerpo se irá depurando progresivamente, los ingredientes y combinaciones están elegidos con este propósito. Estos platos nutren la sangre y la sustancia básica del hígado, mejorando las funciones de la vesícula biliar. Incluso los dulces son realmente ligeros, ya que apenas llevan una pizca de sirope de arroz como endulzante añadido.

SEXY BEET SMOOTHIE

Este es uno de los batidos más cremosos que he probado jamás. La combinación de ingredientes es genial. El jengibre se encarga de evitar el gusto terroso que tiene la remolacha gracias a su sabor intenso, la leche de coco aporta suavidad y la manzana le da frescura y esa vistosa textura en capas. Es mi desayuno estrella cuando me levanto con hambre y no tengo tiempo para desayunar sentada.

Cantidad: 350 ml aprox. | Tiempo: 5 minutos

BEBIDAS V

INGREDIENTES

1 manzana Royal Gala

200 ml de leche de coco sin endulzar

1 cp de polvo de remolacha o ½ remolacha cocida

3 cm de jengibre fresco

1 cp de semillas de chía

MÉTODO

Lava y corta la manzana en cuartos. Si es ecológica no es necesario pelarla; de hecho, en la piel se encuentran la mayor parte de sus vitaminas.

Agrega todos los ingredientes al vaso de la batidora, reservando media cucharadita de semillas de chía para decorar.

Tritura hasta conseguir una consistencia cremosa.

Sirve y disfruta a pequeños sorbos.

ZUMO LOS 7 MAGNÍFICOS

Este es, hoy por hoy, mi zumo verde favorito. Un buen vaso por la mañana en ayunas me sabe a gloria y me despeja infinitamente más que un café.

Si no me crees, pruébalo. ¡Te pone las pilas!

Cantidad: 500 ml aprox. | Tiempo: 15 minutos

BEBIDAS V

INGREDIENTES

1 manzana verde ácida

4 tallos de apio

3 cm de jengibre fresco

100 g de brócoli

80 g de bulbo de hinojo

100 g de pepino o una rodaja de aloe vera fresco

100 ml de agua de coco

MÉTODO

Lava y corta las verduras en trozos medianos para facilitar el trabajo a la prensadora o licuadora.

Ve introduciendo poco a poco las verduras combinando las más jugosas con las más fibrosas como el apio.

Sirve en tu vaso favorito y bebe poco a poco ensalivando, así las enzimas del zumo serán más activas y mejorarás la asimilación de nutrientes.

PROPIEDADES

Manzana verde: La más ácida de la familia. Nos ayuda a remover las grasas, a eliminar toxinas y a tratar el bloqueo de Qi hepático. Si tienes en tu entorno a algún gruñón con tendencia a enfados, toma nota de este antídoto: prepara un zumo de manzana verde, o la que tengas a mano, y ofréceselo al llegar la tarde, ¡no falla! Relaja el hígado y baja la energía al instante. Top secret!

Apio: De naturaleza fresca, tonifica la sangre y la sustancia del hígado. Elimina tóxicos siempre y cuando sea de origen ecológico.

Jengibre: El que da polaridad a este zumo fresquito gracias a su naturaleza caliente y armonizadora del aparato digestivo. Energizante, vibrante e indispensable. Si tienes la boca seca te ayudará a producir saliva, siempre en cantidades pequeñas; si se abusa resulta muy astringente y secante.

Brócoli: Triturado y prensado libera aún más sus sustancias anticancerígenas: glucosinolatos superbiodisponibles.

Hinojo: De naturaleza dulce y caliente, este bulbo nos enraíza. Al evitar la fermentación y los gases, favorece la digestión. No abusar en caso de insomnio, estreñimiento, picores o síntomas de calor y agitación.

Pepino: Este vegetal de naturaleza fresca y expansiva (yin) es uno de los mejores hidratantes corporales que existen, junto con el melón y el agua de coco. Ayuda a recuperar fluidos y reponer el yin. Eso sí, es vital deshacerse de las semillas, pues resultan muy indigestas.

Aloe vera: De naturaleza muy fría y expansiva, deberán evitarlo aquellas personas con digestiones pobres y heces sueltas. Sin embargo, es maravilloso en caso de estreñimiento causado por sequedad y calor. Muy eficaz para tratar el reflujo y síntomas de calor como orejas rojas, movimientos exagerados y, en general, necesidad imperiosa de una depuración. Un claro ejemplo de algo que, dependiendo de la persona, en qué dosis y en qué momento, puede ser una joya.

Agua de coco: De naturaleza fría y expansiva por ser un alimento que viene de climas tropicales. Es recomendable restringir su consumo únicamente a épocas cálidas. Recuerda que para beneficiarte de todas las propiedades de un alimento, por muchas que tenga en cuanto a vitaminas, minerales, electrolitos, etc., tu fuego digestivo (Agni) debe estar potente. Si nos pasamos echando jarros de agua fría a nuestro «caldero», nos estamos continuamente debilitando a nivel global.

Disfruta de este zumo una o dos veces por semana: oxigena tus células, te llena de vitalidad, limpia tu cuerpo y obtienes una inmediata sensación de ligereza.

SMOOTHIE REFRESCANTE DE CÚRCUMA

Este batido antiinflamatorio es tan rico que resulta un capricho. Es una bebida refrescante que convierte el cuidarse en un auténtico placer. De hecho siempre hago bastante cantidad, me gusta dejar una jarra en la nevera e ir tomando chupitos de vez en cuando, ¡es una auténtica tentación!

Cantidad: 500 ml aprox. | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS V

INGREDIENTES

200 ml de agua de coco

una rodaja de mango

½ plátano

1 rodaja de piña

1 cc de cúrcuma en polvo

1 cp de semillas de cáñamo

Opcional

una pizca de pimienta molida (mejora la asimilación de la curcumina en el intestino)

MÉTODO

Prepara las frutas.

Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura hasta que consigas una consistencia cremosa. Si pones la parte fibrosa de la piña (cosa que hago y recomiendo) deberás triturar durante unos segundos más.

Sirve y bebe a pequeños sorbos.

PROPIEDADES

Este es un trío de frutas maravillosas para las articulaciones, músculos y tendones.

Plátano: Rico en potasio, el mejor a la hora de combatir los calambres musculares. Combinado con el agua de coco será tu mejor aliado después de la práctica deportiva.

Piña: ¡Enzimas a tope! En concreto bromelaína, una enzima proteolítica con gran poder antiinflamatorio muy beneficiosa en casos de sinusitis, artritis y acidez de estómago. Apostemos en la medida de lo posible por las de origen nacional. ¡Se cultivan en Canarias!

Mango: Rico en vitamina A (muy beneficiosa para las mucosas) y vitamina C, esta fruta es un gran antioxidante indispensable para los que estamos respirando humo habitualmente. También aporta quercitina, gran aliada para combatir y prevenir la alergia estacional.

Cúrcuma: Antiinflamatoria por excelencia y fantástica para ayudar a desbloquear el Qi de hígado.

ZUMO PARA LA VISTA

Recuerdo que durante una temporada de mi infancia mi madre intentó colarme un zumo de zanahorias casi cada tarde, alegando siempre que me tomara mi «zumo para la vista». No sé si se debió a eso, o quién sabe a qué, pero a los doce años mi hipermetropía y astigmatismo se corrigieron de manera espontánea.

Si te pasas horas delante de las pantallas, este zumo es el antídoto perfecto para ayudar a tu hígado a recuperar fluidos.

He añadido zumo concentrado de arándanos por sus propiedades antioxidantes específicas para la vista.

Cantidad: 1 vaso mediano | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS V O

INGREDIENTES

1 manzana

7 zanahorias

2 cm de jengibre

20 ml de zumo concentrado de arándanos o 60 g de arándanos

MÉTODO

Lava, pela las zanahorias (si son ecológicas basta con frotarlas con un cepillo bajo el grifo) y córtalas en trozos medianos.

Lava la manzana y los arándanos si vas a usar frescos. Pela el jengibre.

Comienza a licuar intercalando las piezas; es decir: un trozo de zanahoria, un poco de manzana, el jengibre y repite. Con esto evitas dejar la manzana para el final y que se oxide.

Para terminar, si has elegido el concentrado de arándanos, agrégalo y remueve con una cuchara.

Sirve y toma a media mañana o media tarde.

Recuerda conservar la pulpa de este zumo para hacer las deliciosas Carrot Cake Muffins («Básicos»).

TISANAS RECOMENDADAS

Al llegar los meses cálidos parece que nos olvidamos de las infusiones. Sin embargo, en esta época del año podemos obtener muchos beneficios para la salud tomando una o dos tisanas al día.

N.º 1: HINOJO Y PIEL DE LIMÓN

Una taza de esta tisana treinta minutos o una hora antes de comer nos ayuda a prevenir la fermentación indeseada durante la digestión. Alivia los gases, pues es carminativa, y favorece la eliminación de toxinas por la orina. De naturaleza caliente y astringente, deberán tomar precauciones aquellas personas con tendencia al estreñimiento por sequedad.

Añadiendo piel de limón aumentas las propiedades carminativas de esta tisana, aportas un extra de vitamina C y ayudas a desbloquear el Qi del hígado.

N.º 2: ORTIGA Y CÁSCARA DE MANDARINA SECA

Maravillosa para la mujer por su poder limpiador del aparato reproductor. La ortiga nos aporta cantidades importantes de hierro y vitamina C. Es una auténtica joya que, al funcionar como un antihistamínico natural, nos ayuda a tratar los síntomas de la alergia estacional. Beneficiosa en casos de artritis y otras patologías que cursan con inflamación.

La cáscara de mandarina seca es un remedio medicinal cinco estrellas con coste cero. De sabor amargo, naturaleza tibia y dirección descendente, nos ayuda a regular el flujo del Qi evitando estancamientos. Elimina los excesos de humedad, así como las flemas. Trata vómitos y náuseas. Será tu gran aliada en problemas digestivos y respiratorios.

Tienes que dejar secar las cáscaras a temperatura ambiente y conservarlas en un tarro. Eso sí, que sean ecológicas y que la piel esté bien lavada.

N.º 3: DIENTE DE LEÓN Y ROMERO

De naturaleza fría y sabor amargo y dulce, el diente de león es un tratamiento útil para los abscesos en la piel que cursan con calor tóxico. Es particularmente efectivo para tratar los brotes en la zona del pecho. Esta «mala hierba» te ayudará a desintoxicar el hígado favoreciendo la eliminación de toxinas y la retención de líquidos.

El romero, de sabor ligeramente dulce y amargo y naturaleza caliente, elimina la humedad y calienta la zona de los riñones y genitales. En esta tisana nos ayuda a armonizar la naturaleza fría del diente de león, útil si tienes síntomas de frío. Por otro lado elimina el estancamiento en la sangre y mejora la armonía entre el hígado y el estómago.

N.º 4: ALCACHOFERA Y MENTA

Ambas son de naturaleza fría. La alcachofera, de sabor dulce, es un tónico hepático. Rica en ácido fólico y oxalatos, conviene evitarla en caso de piedras en la vesícula biliar y en los riñones.

Dada la relación que existe entre los ojos y el hígado en la medicina tradicional china, resulta interesante saber que la alcachofera, además de ayudar a tonificar y depurar el hígado, mejora la sequedad ocular.

Por otro lado, la menta nos ayuda a eliminar gases y a tratar el dolor de cabeza y los problemas en vías respiratorias.

CREMA DE MIJO DULCE CON MERMELADA DE FRAMBUESAS EXPRÉS

Suave y esponjosa, de consistencia parecida a la papilla de un bebé, esta crema entra como un bálsamo por las mañanas.

Los copos de mijo nutren el aparato digestivo, armonizando su función. Con la llegada de la primavera pierdo las ganas de tomar porridge de avena, pero sigo necesitando algo calentito que me reconforte, por eso este es uno de mis desayunos favoritos.

Verás como la mermelada de frambuesas exprés te enamora por su sencillez.

Cantidad: para 1 persona | Tiempo: 15 minutos

DESAYUNOS V O I

INGREDIENTES

200 ml de leche de almendras sin endulzar

50 g de copos de mijo

100 ml de agua

1 trozo de cáscara de mandarina seca

¼ de vaina de vainilla

una pizca de cardamomo en polvo

Toppings

30 g de frambuesas

6 arándanos

semillas de calabaza al gusto

1 cc de polen

Opcional

lavanda y flores comestibles

MÉTODO

En un cazo pequeño, calienta la leche, vierte el agua y agrega la vaina de vainilla, el trozo de cáscara de mandarina seca y el cardamomo.

Añade poco a poco los copos de mijo y cocina sin parar de remover con una espátula a fuego medio durante cinco minutos aproximadamente. Verás que los copos se van expandiendo y la consistencia va engordando progresivamente. Esto va en gustos: si la prefieres más líquida agrega un poco de agua y si te apetece más cremosa puedes añadir una cucharada extra de copos de mijo.

Cuando veas que está lista, retira la vaina de vainilla, la cáscara de mandarina y sirve en un bol.

Para la mermelada de frambuesas lo único que debes hacer es lavarlas bajo el grifo, servirlas en un plato y aplastarlas con un tenedor; de verdad, ¡eso es todo!

Sirve la mermelada sobre la crema, añade los arándanos, unas semillas de calabaza y una cucharadita de polen.

TOSTAS CON QUESO CREMA DE ALBAHACA

Esta sencilla receta surgió de manera espontánea en un taller que impartí para un evento de yoga y meditación. El tiempo se nos echó encima y llegaba la hora de comer, así que rápidamente tuve que improvisar. Las asistentes quedaron encantadas con este queso que se convirtió en mi hit esa primavera.

El aroma de la albahaca produce sensación de bienestar al instante, despeja la mente y ayuda a combatir la ansiedad. Si eres de desayunos salados te va a encantar.

Cantidad: 4 tostadas aprox. | Tiempo: 10 minutos

DESAYUNOS V

INGREDIENTES

Queso crema

125 g de anacardos crudos

1 T de albahaca

½ limón exprimido

1 diente de ajo

60 ml de agua

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Toppings

rodajas de pepino

cebollino picado

Tostadas

pan alemán de centeno 100 %

MÉTODO

Puedes dejar los anacardos en remojo toda la noche, pero si se te olvida también podrás hacer esta crema con ellos secos. Necesitarás más agua en ese caso.

Lava las hojas de albahaca, dispón todos los ingredientes en la batidora, dejando el aceite para el final. Un truco para que emulsione es ir agregándolo poco a poco mientras la batidora está en funcionamiento.

Corta el pepino en rodajas muy finas, con una mandolina te quedará perfecto en cuestión de segundos. Lava y pica el cebollino.

Prepara el pan, unta el queso, coloca las rodajas de pepino y espolvorea cebollino por encima.

CARROT CAKE MUFFINS

Esta es una receta de aprovechamiento y me hace muy feliz proponeros algo así. Aunque cada día somos más conscientes de los residuos que se generan al tirar comida, nos faltan aún muchos conocimientos y herramientas para evitarlo.

Estos deliciosos muffins se hacen a partir de la pulpa sobrante del zumo para la vista («Zumo para la vista»). Son esponjosos, ricos en fibra y muy nutritivos.

Cantidad: 6 muffins medianos | Tiempo: 10 minutos de preparación; 35 minutos de horneado

DESAYUNOS O I

INGREDIENTES

230 g de harina de avena

70 g de azúcar de coco

125 ml de leche de avena

65 g de harina de arroz

2 Cs de arrurruz

1 Cs de canela en polvo

1 Cs de levadura o bicarbonato

180 g de pulpa de zanahoria

2 Cs de aceite de oliva

½ limón

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pon todos los ingredientes, a excepción del limón, en el procesador. También puedes hacerlo en un bol grande con la batidora de brazo.

Trata de exprimir el zumo de limón sobre la levadura o bicarbonato, verás como enseguida se vuelve efervescente y comienza a burbujear. Con este gesto activas la acción leudante, funciona con cualquier cítrico y también con vinagre de manzana.

Bate la mezcla hasta que todo quede bien integrado.

Pincela el molde con aceite y reparte la masa en los compartimentos.

Hornea durante unos 35 minutos a 180 °C con las dos placas, sin ventilador.

PUDDING ARCOIRIS

Este vasito me recuerda a aquellas mezclas que de pequeños hacíamos con sal y tiza. Solo en la mezcla de colores, claro, porque aquello desde luego ¡era incomestible!

En un principio esto iba a ser un pudding de chía con matcha, pero la cosa se fue animando y le salieron muchos amigos. Aprovechando que tenía unas sobras de mermelada de nísperos de la cheesecake («Cheesecake con mermelada de nísperos») por aquí y un poco de mi mermelada básica de frambuesas («Básicos») por allá, decidí aventurarme con este colorido desayuno.

Cantidad: para 1 persona | Tiempo: 15 minutos

DESAYUNOS V

INGREDIENTES

3 Cs de chía

250 ml de leche de coco

1 cp de matcha en polvo

2 Cs de zumo concentrado de arándanos

2 Cs de mermelada de frambuesa básica

2 Cs de mermelada de nísperos

Toppings

coco rallado

cerezas

arándanos

MÉTODO

Reparte las semillas de chía en dos tarros con tapa (así si sobra lo podrás conservar para otra ocasión), agrega en uno de ellos el polvo de matcha y en el otro el zumo concentrado de arándanos. Remueve.

Vierte la mitad de la leche en cada bote, reservando más cantidad para el que contiene matcha. Mezcla con una varilla pequeña o tapa y agita enérgicamente. Aunque hay quien deja las semillas de chía activando toda la noche, he comprobado que si las remueves a cada poco se expanden más rápido.

Comienza tu vasito con la mermelada de frambuesas, después añade el pudding de chía y arándanos, una capa de mermelada de nísperos y, para terminar, el pudding de matcha.

Agrega los toppings.

MATCHA GRANOLA MOLA CON YOGUR DE COCO

Si me sigues un poco en las redes sociales sabrás que tengo debilidad por las granolas. Me encantan, hasta tal punto que siempre ando con alguna nueva combinación en mente. Hasta sueño con tener mi propia marca: Granola Mola.

Otra de mis debilidades es el matcha, si para ti también es así, ¡esta es tu granola suprema!

El yogur de coco casero («Básicos») realmente sabe a yogur, tiene el mismo punto ácido, con la ventaja de que, como el coco es de por sí muy dulce, no necesita endulzante para estar delicioso.

Dependiendo de la marca de leche que utilices, obtendrás una consistencia más líquida o más espesa. Aunque tu objetivo sea conseguir una consistencia cremosa, no desesperes; el yogur líquido es perfecto para hacer salsas, smoothies o tomarlo tipo kéfir.

GRANOLA
Cantidad: un bote grande de 1 L
Tiempo: 10 minutos de preparación; 30-35 minutos de horneado

YOGUR DE COCO
(ver recetas básicas)

DESAYUNOS O

INGREDIENTES

Granola

2 T de copos de avena gruesos sin gluten

½ T de quinoa hinchada

30 g de pistachos

40 g de nueces pecanas

1 cp de canela

1 cp de vainilla en polvo (opcional)

1 cc de cardamomo en polvo

2 Cs de aceite de coco

3 Cs de sirope de arce

1 Cs de matcha en polvo

15 g de frambuesas liofilizadas

Toppings

fresas

pensamientos (opcional)

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Trocea ligeramente las pecanas y los pistachos en un procesador o con ayuda de un cuchillo.

En un bol grande mezcla todos los ingredientes, a excepción del aceite de coco y el sirope de arce. Reserva las frambuesas liofilizadas para el final, ¡no se hornean!

En un cazo pequeño calienta el aceite de coco suavemente hasta que se derrita y añade el sirope de arce. Remueve.

Vierte la mezcla sobre el resto de los ingredientes y con ayuda de una espátula repártelo hasta que quede bien integrado.

Ahora pasa la granola a una bandeja. Hornea con las dos placas sin ventilador unos 30-35 minutos aproximadamente a 170 °C. Observa de vez en cuando ya que hay hornos que son más rápidos que otros. Lo ideal es que quede crujiente sin llegar a tostarse demasiado.

Para terminar, agrega las frambuesas liofilizadas. Deja enfriar y conserva en un tarro de cristal hermético a temperatura ambiente. Te durará unos dos meses, ¡aunque creo que desaparecerá antes!

Sirve unos 150 ml de yogur en un bol con cuatro cucharadas de granola y fresas.

TABULÉ DE SARRACENO

Esta ensalada es una alternativa para seguir comiendo grano integral con la llegada de la primavera. Pasar directamente de los estofados a las ensaladas no es lo más recomendable para la digestión, por eso esta mezcla de ingredientes crudos y cocinados nos ayuda a aclimatarnos poco a poco a la nueva estación.

Si el sarraceno no es tu perdición, te sugiero darle una oportunidad probando esta receta, te sorprenderá.

Cantidad: para 4 personas | Tiempo: 30 minutos

COMIDAS V

INGREDIENTES

160 g de trigo sarraceno en grano

300 ml de agua

1 T de perejil picado

½ T de menta

10 tomates cherry

4 rabanitos

40 g de semillas de cáñamo

3 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Toppings

15 g de chips de coco

1 cp de cúrcuma en polvo

Opcional

trigueros silvestres

MÉTODO

Pon en remojo el trigo sarraceno durante un par de horas.

Escúrrelo en un colador de malla fina y lávalo con agua abundante bajo el grifo. Ponlo a hervir, añade una pizca de sal, tapa y lleva a ebullición. Después, baja el fuego, déjalo cocinar con media tapa a fuego medio durante unos quince minutos o hasta que el agua se haya evaporado.

Mientras, aprovecha para lavar y preparar las verduras. Corta los cherry a la mitad y los rabanitos en cuartos. Pica la menta y el perejil.

Cuando tengas preparado el sarraceno, pásalo a una bandeja para que se enfríe.

Los chips de coco teñidas con cúrcuma se pueden preparar directamente en un bol, pero te recomiendo ponerlas junto con la cúrcuma en un bote, tapar y agitar. ¡Verás qué rápido se tiñen!

Ha llegado la hora de montar la ensalada. Escoge un bol grande, pon el sarraceno, añade la menta y el perejil, los rabanitos, los cherry, las semillas de cáñamo, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla con ayuda de dos espátulas y finalmente decora con los chips de coco.

TACOS PARTY: ¡HEY PIBIL!

Para mí los tacos significan fin de semana, reuniones con amigos o pícnics en familia.

Estoy completamente enamorada de estas tortillas. Son flexibles, jugosas y realmente fáciles de preparar, aptas para novatos. Puedes personalizarlas con las especias que quieras e incluso teñirlas.

El tempeh y el pimentón de La Vera hacen una pareja explosiva. Este relleno es increíblemente suculento y sabroso. Tiene un ligero toque ahumado que me recuerda a los tacos de cochinita pibil, guardando las distancias, claro, y sin ánimo de ofender a los originales.

TORTILLAS
Cantidad: 10 unidades
Tiempo: 20 minutos

RELLENO
Cantidad: 8 tacos aprox.
Tiempo: 25 minutos

COMIDAS V

INGREDIENTES

Tacos

60 g de harina de coco

18 g de psyllium en polvo

2 g de levadura tipo bicarbonato

160 ml aprox. de agua

ñora en polvo

sal y pimienta

Hey pibil

125 g de tempeh de garbanzos natural

1 Cs de concentrado de tomate

200 g de tomate pelado

½ T de cilantro fresco

1 cp de pimentón de La Vera

una pizca de pimienta

Pico de gallo

½ cebolla morada

½ pimiento verde

½ pimiento rojo

1 tomate de rama

1 Cs de aceite de oliva

sal

Guacamole

1 aguacate

unas hojas de cilantro

½ lima

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

MÉTODO

Tacos

En un bol pon la harina de coco, el psyllium, la levadura, las ñoras en polvo, la sal y la pimienta. Vierte el agua poco a poco y remueve con una cuchara para integrar los ingredientes, verás como la masa se expande enseguida. Dependiendo de la humedad del ambiente la cantidad de agua puede variar.

Termina de amasar haciendo una pelota con las manos.

Necesitarás dos hojas de papel de horno, un rodillo y un molde metálico redondo para dar forma a las tortillas. Si no lo tienes, puedes hacerlo con una tapa pequeña de una olla, por ejemplo.

Pon una pelota de masa entre las dos hojas de papel. Extiende con el rodillo hasta que quede bien fina, levanta la hoja superior y corta con el molde. Pasa directamente a una sartén a fuego medio sin aceite y calienta unos segundos por ambas caras. Reserva en un plato y envuelve en un paño de algodón. Repite este proceso con las 10 tortillas. Consérvalas tapadas hasta la hora de comer.

Hey pibil

Pica el tempeh en el procesador o con el accesorio para picar de la batidora de mano.

Pon una cucharada de aceite a calentar en una sartén y saltea el tempeh a fuego vivo hasta que quede ligeramente dorado y crujiente. Como el tempeh es de por sí muy sabroso, no es necesario añadir sal. Agrega el pimentón y el concentrado de tomate. Seguidamente el cilantro, los tomates pelados y una pizca de pimienta negra. Cocina a fuego medio sin tapa durante unos cinco minutos. Reserva.

Pico de gallo

Lava y corta todo en cubos pequeños.

Aliña con el zumo de media lima, aceite de oliva, sal y pimienta.

Guacamole

Prepara el aguacate y mezcla todo en un bol con ayuda de un tenedor. Si prefieres una consistencia más cremosa, pásalo por la batidora.

¡QUE EMPIECE LA FIESTA!

Coge una tortilla y añade el picadillo de tempeh, un poco de pico de gallo y guacamole.

¡PHO-OOMMM!

Sinceramente, no le había prestado mucha atención a esta sopa vietnamita, hasta que una amiga me llevó a un local en Barcelona cerca de su casa donde sirven Pho casero.

Semanas más tarde en el autobús, con la tripa rugiendo a la vuelta de una clase de yoga, mi mente bromeó diciendo «¡Phooooooommm!». Y así, bajo esta absurda premisa, nació esta receta.

Este reconfortante y ligero caldo con anís estrellado y clavo favorece la depuración hepática con la ayuda de las hojas verdes que lo acompañan.

Cantidad: 2-3 raciones aprox. | Tiempo: 35 minutos aprox.

COMIDAS

INGREDIENTES

Caldo

700 ml de agua

2 anises estrellados

5 clavos

1 rama de canela

3 cm de jengibre fresco

2 setas shitake deshidratadas

1 cebolla

5 cm de alga kombu

1 Cs de tamari

Verduras

100 g de perrechicos o portobellos

20 g de brotes de soja

160 g de fideos de arroz

1 Cs de tamari

1 Cs de aceite de oliva

½ pimiento verde picante

un manojo de menta y albahaca

MÉTODO

En una olla, pon todos los ingredientes del caldo a excepción del tamari. Tapa y lleva a ebullición. Cocina con tapa a fuego lento/medio unos 25 minutos. Agrega el tamari durante los últimos minutos de la cocción. Cuela y reserva.

Mientras se cocina el caldo aprovecha para tener el resto de la receta a punto. Hierve los fideos de arroz en una olla aparte con agua abundante y una pizca de sal siguiendo las instrucciones del envase. Cuela, lava bajo el grifo para detener la cocción y reserva.

Prepara las setas, saltéalas en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y tamari durante un par de minutos y reserva.

Lava las hojas de menta y albahaca.

Sirve el caldo, los fideos de arroz, los perrechicos o portobellos, los brotes de soja, las hojas verdes y unas láminas de pimiento verde.

Buen provecho, ¡oommm!

NOTA:

Para aportar proteína suelo acompañar este plato con un huevo hervido, unos dados de tempeh de garbanzos a la plancha o tofu a la plancha.

POKÉ BOWL

Creo que me gustan tanto estas ensaladas en bol porque desde pequeña siempre he sido más de plato combinado que de tomar un primero y un segundo. La idea de combinar distintas texturas, colores y sabores, todo en uno, me resulta mucho más apetitoso y estimulante.

De la versión original a esta receta hay muchas diferencias. Por ejemplo, he sustituido las edamame por guisantes, aprovechando que son locales y están de temporada.

Este es un plato único completo, rico en proteínas vegetales de alto valor biológico, perfecto para personas activas. Nutre sin dejar sensación de pesadez.

Cantidad: para 1 persona | Tiempo: 30 minutos

COMIDAS V

INGREDIENTES

50 g de quinoa tricolor

100 ml de agua

1 lima

40 g de guisantes

2 rabanitos

½ aguacate

½ zanahoria

125 g de tofu fresco

1 Cs de tamari

1 Cs de aceite de oliva

1 cp de semillas de sésamo tostadas

Extras

1 Cs de chucrut de col morada

semillas de papaya en polvo

MÉTODO

Deja en remojo la quinoa un par de horas como mínimo.

Escúrrela en un colador de malla fina y lávala bajo el grifo con abundante agua hasta que se haya reducido considerablemente la producción de espuma.

Ponla a hervir en un cazo mediano con una pizca de sal y el zumo de media lima. Tapa, lleva a ebullición y cocina con la tapa a la mitad durante unos 20 minutos. Pásala a un plato para que se enfríe.

Mientras, corta el tofu en dados grandes, dóralo a la plancha con una pizca de aceite, añade el tamari, vierte media taza de agua con el fuego a tope y deja que reduzca.

Hierve los guisantes unos 5 minutos y pásalos por agua fría para detener la cocción.

Mezcla la quinoa con los guisantes y los rabanitos cortados en láminas. Agrega el zumo de media lima y un chorrito de aceite de oliva en crudo. Corta tiras finas de zanahoria con un pelador, prepara el aguacate y el resto de ingredientes.

POLENTA EN TORTILLA

Esta es de esas recetas resultonas que una vez que tengas pillada la fórmula no pararás de versionarla con distintas verduras según la temporada.

La polenta es uno de los cereales más indicados para aportar sustancia y regenerar el hígado, pues ayuda a este en su reposición de líquidos y fluidos. Este plato limpia la sangre, refrescando el calor acumulado en el hígado y eliminando los excesos cometidos durante el invierno. Para ello debe ser siempre de cultivo biológico, no ha de quedar muy seca ni debes excederte en el uso de aceite ni pimienta en su preparación.

Cantidad: molde de 23 cm | Tiempo: 15 minutos de preparación; 25 minutos aprox. de horneado

COMIDAS

INGREDIENTES

Salteado

80 g de espárragos trigueros

½ calabacín mediano

1 cebolleta tierna con la parte verde

1 Cs de alcaparras

½ T de albahaca fresca

1 Cs de aceite de oliva

1 cc de tomillo

sal y pimienta

Polenta

750 ml de caldo de verduras básico (aprox.)

250 g de polenta instantánea

1 cc de tomillo

Decoración

unas hojas de salvia

alcaparras al gusto

1 Cs de aceite de oliva

2 tomates secos en tiras

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En una sartén calienta una cucharada de aceite de oliva y saltea la cebolleta picada con una pizca de sal. Corta el calabacín en cubos pequeños y los trigueros en trozos de 1 cm y medio aproximadamente.

Agrega el calabacín, los trigueros, el tomillo y una pizca de sal y pimienta a la sartén. Saltea unos cinco minutos y finalmente incorpora las hojas de albahaca y las alcaparras. Reserva.

Prepara una olla mediana para la polenta. Vierte el caldo, espera a que se caliente sin que llegue a hervir, agrega una pizca de sal y ve añadiendo poco a poco la polenta sin parar de remover con una cuchara para evitar que se formen grumos. La consistencia ha de quedar cremosa y ligeramente compacta, pero no seca. Si esto sucede añade un poco más de caldo.

Mezcla las verduras con la polenta y pásalo todo a un molde previamente pincelado con aceite de oliva. Hornea durante 25 minutos con las dos placas sin ventilador, o hasta que la superficie esté́ ligeramente dorada.

Mientras tanto, saltea las hojas de salvia, los tomates secos y las alcaparras en la sartén con una cucharada de aceite de oliva. Sabrás que están cuando comiencen a chisporrotear.

Deja enfriar la tortilla en el molde unos quince minutos.

Acompaña este plato con una ensalada fresca de hojas de rúcula o berros con germinados de alfalfa, aguacate y semillas.

CREMA DE VERDES Y COMPAÑÍA

Esta es una cena ligera y reconfortante.

Su mezcla de texturas es la clave del éxito. El aguacate y la nata de coco consiguen que sea especialmente cremosa y suave; por otro lado, los acompañamientos le dan ese toque crujiente que toda crema de verduras necesita para resultar saciante.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS

INGREDIENTES

Crema

1 puerro

75 g de espinacas

½ aguacate

½ calabacín mediano

1 Cs de aceite de oliva

una pizca de sal

350 ml de agua aprox.

Toppings

2 Cs de nata de coco (brick)

espinacas baby

2 Cs de guisantes tiernos

½ calabacín

2 láminas de aguacate

2 espárragos trigueros

1 Cs de aceite de oliva en crudo

Opcional

1 cp de semillas de cáñamo

semillas de papaya en polvo

MÉTODO

Corta el puerro en medias lunas incluyendo la parte verde. En una olla, añade una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y saltéalo unos diez minutos.

Mientras, prepara las verduras para la crema y el resto de ingredientes.

Añade el calabacín, una pizca de sal y el agua. Tapa, lleva a ebullición suave y cocina a fuego medio unos 10 minutos.

Ahora, en una sartén con una pizca de aceite y sal, saltea el otro medio calabacín cortado en medias lunas, los guisantes y los trigueros. También puedes optar por hacerlo al vapor. (Es la mejor opción para conseguir hidratación y calma).

Por otro lado, agrega las espinacas junto con el calabacín y el puerro, tapa y apaga el fuego para que se hagan con el calor residual. Pasados un par de minutos añade el aguacate y tritura hasta conseguir una textura cremosa y uniforme.

Reparte la crema en dos cuencos. Para terminar, agrega la nata de coco, el aguacate en láminas, unas hojas de espinacas baby y las verduras del salteado.

Agrega un chorrito de aceite en crudo, unas semillas de cáñamo y polvo de semillas de papaya.

ENSALADA CON HINOJO AL GRILL

Cuántos talleres de cenas en 10 minutos habré dado y aun así más de una noche me pregunto: «¿Y qué ceno yo hoy?».

Hacia el jueves mi nevera comienza a flaquear y tengo que llenarme de inspiración para sacar el máximo jugo a lo que tengo. Las ensaladas con verduras salteadas suelen ser mi salvación.

Cantidad: 1 persona | Tiempo: 15 minutos aprox.

CENAS V

INGREDIENTES

Salteado

3 hojas de lechuga lollo rosso

2 ramas de bimi

5 rodajas de calabacín

½ hinojo pequeño

30 g de espárragos trigueros

1 cp de jugo de jengibre

1 Cs de aceite de oliva

sal

Aliño

1 limón

1 cp de tahín blanco

1 cp de sirope de arroz

1 cp de tamari

1 Cs de aceite de oliva

una pizca de pimienta

Decoración

hojas de Capuchina

flores de calabacín

MÉTODO

Corta los trigueros en trozos medianos y el calabacín en medias lunas. Prepara el hinojo en láminas de 1 cm aproximadamente y el bimi tal cual.

En una sartén tipo grill saltea las verduras con una pizca de aceite y sal. Ralla el jengibre y exprime el jugo por encima.

Pon las hojas de lechuga como fondo.

Comienza mezclando el tahín junto con al aceite con ayuda de una cuchara, incorpora el tamari, el sirope de arroz y, para terminar, poco a poco el zumo de limón.

Pon las verduras sobre la cama de lechuga, riega con un par de cucharadas del aliño y agrega 2 o 3 cucharadas de lentejas si tienes buen apetito.

NOTA:

Los salteados aportan dinamismo; si tienes dificultades para conciliar el sueño, será mejor que pruebes con las verduras al vapor.

SOPA DE MISO EXPRÉS

Porque la primavera puede llegar a ser muy revoltosa, esta sopa tiene su bien merecido lugar en este capítulo.

Un caldito con miso es una bendición en cualquier estación. Y es que el viento propio de esta época del año puede jugarnos muy malas pasadas. Por eso nunca está de más reforzar el sistema inmunitario gracias a los beneficios que nos reporta el miso.

Para comer verduras frescas a diario hay que tener astucia y algún que otro as en la manga. El calabacín y la zanahoria rallados son mi truco infalible para hacer sopas rápidas.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 25 minutos aprox.

CENAS O I

INGREDIENTES

½ calabacín mediano

1 zanahoria

3 cm de jengibre fresco

1 Cs de tamari

125 g de fideos de trigo sarraceno

½ T de cilantro o perejil fresco

½ lima

500 ml de agua

1 cp de mugi miso

Opcional

unas láminas de chile rojo

MÉTODO

Pon a calentar el agua en una olla mediana.

Pela la zanahoria, el jengibre y el calabacín si no es ecológico. Ralla las verduras directamente sobre la olla con agua. Tapa y cocina a fuego medio durante unos 15 minutos. Vierte la cucharada de tamari y la mitad del cilantro hacia el final. Apaga el fuego y conserva con tapa. Déjalo cocinando un poco más con el calor residual.

En un cazo aparte hierve los fideos siguiendo las instrucciones del paquete. Cuela y reserva.

Lava el cilantro y la lima. Corta la mitad en rodajas.

Ahora que ya está casi todo listo, toca disolver el miso en la sopa. Puedes hacerlo directamente con ayuda de un colador de malla fina o simplemente saca un poco de caldo en un vaso y disuelve con ayuda de una cuchara. Devuélvelo a la olla, tápalo y deja que se integre mientras pones la mesa.

Sirve primero el caldo, exprime unas gotas de lima, añade los fideos, unas hojas de cilantro o perejil fresco. Decora con dos rodajas de lima y unas láminas de chile rojo si quieres darle un toque picante.

NOTA:

Evita el picante si tienes síntomas de sequedad y picores. Añádelo si tus digestiones son lentas, tienes humedad interna y aletargamiento.

COLIFLOR HORNEADA CON PESTO

Después del protagonismo que ha vivido el brócoli durante los últimos años, esta humilde verdura blanca es ahora la estrella. Al horno se convierte en un auténtico manjar que va bien con casi cualquier especia o salsa. Esta es una forma diferente de tomar pesto sin pasta. Aunque la mezcla te resulte extraña, tienes que probarla.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 10 minutos de preparación; 35 minutos de horneado

CENAS O I

INGREDIENTES

Coliflor

1 coliflor mediana

1 Cs de aceite de oliva

ñoras en polvo

sal y pimienta

Pesto

1 T de albahaca

½ T de perejil

3 Cs de almendra en polvo

3 Cs de aceite de oliva

1 Cs de pasta de umeboshi

½ T de agua

una pizca de pimienta

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Corta la coliflor en rodajas gruesas de 2,5 cm aprox. Sazona y hornea a 180 º C con las dos placas sin ventilador durante unos 35 minutos o hasta que esté dorada.

En un procesador, muele las almendras hasta conseguir que queden casi como una harina gruesa. Pon todos los ingredientes del pesto en la batidora y añade el agua poco a poco. Tritura hasta obtener una consistencia untuosa.

Lava los canónigos y prepara el aguacate en láminas. Reparte en los platos.

Saca la coliflor del horno, sirve con dos o tres cucharadas de pesto por persona, decora con dukkah ahumado y ñoras en polvo. También puede acompañarse con un puñado de canónigos, unas láminas de aguacate y polvo de semillas de papaya.

ALIOLI KALE SALAD

La salsa alioli fue uno de mis antojos más recurrentes durante el embarazo. Lástima que en ese periodo tuviera que guardar reposo en cama y, muy a mi pesar, poco podía cocinar desde allí.

Hace un par de años diseñé esta ensalada para una colaboración; esta es una versión mejorada para el libro y está dedicada a todos los frikis del alioli como yo.

Te recomiendo probar esta salsa con arroz negro.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 30 minutos aprox.

CENAS

INGREDIENTES

Ensalada

6 patatas baby nuevas

4 hojas de kale

2 Cs de guisantes tiernos

Marinada

½ limón

1 cp de tahín blanco

1 cp de tamari

1 Cs de aceite de oliva

Alioli

1 aguacate maduro

½ limón

1 diente de ajo

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Opcional

un puñado de germinados de rabanitos

ñoras en polvo

MÉTODO

Corta las patatas por la mitad. Ponlas a hervir en una olla con abundante agua y sal durante unos 10 minutos. Comprueba con un tenedor que estén hechas pero firmes. Llegado ese punto, cuélalas. Reserva en la nevera.

Por otro lado, corta con las manos el tronco central de las hojas de kale y los tallos duros. En un bol, exprime el zumo de medio limón, agrega el resto de los ingredientes de la marinada, añade la kale y masajea hasta que se ablande.

Corta el aguacate (reserva el hueso) y prepara el resto de ingredientes para el alioli. Pon todo en la batidora y tritura hasta que quede una consistencia untuosa.

Saca las patatas de la nevera, mézclalas con 2 o 3 cucharadas de alioli. Conserva el resto con el hueso del aguacate para que no ennegrezca.

Sirve en una ensaladera: pon la kale marinada, a continuación añade las patatas y los guisantes. Mezcla y, para terminar, decora con germinados de rabanitos y ñoras en polvo.

NOTA:

Si tus digestiones son complicadas, escalda la kale y los germinados. Evita también el ajo en la salsa, ya que su naturaleza ascendente podría darte la noche.

TARTALETAS CON YOGUR Y FRUTOS ROJOS

Estas tartaletas son un vicio, puedes prepararlas con cualquier fruta de temporada. Quedan deliciosas con melocotón, ciruela o cereza en verano, y con manzana o pera en invierno. Te comparto un secreto: me priva tomarlas en plan decadente deconstruidas en un vasito de yogur.

Cantidad: 4 o 5 tartaletas | Tiempo: 20 minutos de preparación; 15 minutos de horneado

DULCES Y SNACKS O I

INGREDIENTES

Base

150 g de harina de almendras

150 g de harina de avena

75 g de harina de sarraceno

2 Cs de aceite de coco

1 Cs de sirope de arroz

35 ml de agua

6 Cs de yogur de coco

Mermelada

125 g de frutos rojos congelados

1 cp de semillas de chía

1 cp de sirope de arroz

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En un procesador, muele las almendras hasta que tengan consistencia de harina y reserva. Repite el mismo proceso con los copos de avena.

Pon todos los ingredientes en el procesador y tritura durante un par de minutos.

Pincela los moldes con aceite de coco. Coge una pelota de masa, ponla sobre la base de uno de los moldes y aplana con las manos hasta que vaya extendiéndose hacia los bordes. Ajusta la cantidad y retira el sobrante con ayuda de un cuchillo para que quede lo más regular posible. Repite igual con todos.

Una vez tengas toda la masa repartida en los moldes, pincha con un tenedor las bases para evitar que se suban con el calor. Hornea unos 10-15 minutos con las dos placas sin ventilador.

En un cazo pequeño vierte los frutos rojos, una cuchara de chía y otra de sirope de arroz. Hierve a fuego medio con tapa durante 5 minutos. Reserva.

Saca las tartaletas del horno y deja enfriar durante 10 minutos.

Sirve con un par de cucharadas de yogur y una de mermelada por tartaleta.

PLÁTANOS A LA PLANCHA

Una vez los descubres ya no hay vuelta atrás. Con esta receta se cumple a la perfección mi máxima: ¡menos es más!

Resulta increíble que algo tan sencillo como un poco de aceite, una fruta y una pizca de canela se convierta en una delicia. Prueba a hacerlo siempre que tengas antojo de dulce; verás como no necesitas nada más extremo. Es perfecto para niños y golosos incorregibles.

Cantidad: 1-2 raciones | Tiempo: 10 minutos

DULCES Y SNACKS O

INGREDIENTES

1 plátano

1 cp de aceite de coco o aceite de oliva

1 cc de canela

Opcional

4 anacardos crudos u otro fruto seco

1 cp de coco rallado

MÉTODO

Pela y corta el plátano en cuartos.

En una sartén calienta una cuchara de aceite, agrega el plátano y espolvorea la canela por encima.

Cocina a fuego medio/fuerte hasta que quede caramelizado.

Para terminar, con el fuego apagado, añade el coco rallado y los anacardos.

NOTA:

Si escoges frutas jugosas, como manzanas, peras, albaricoques o cerezas, te recomiendo verter un par de cucharadas de agua con el fuego vivo, justo después de añadir la canela. Con esto conseguirás un efecto de caramelo natural espectacular.

GALLETAS EN UN PLIS

Cuando me entran ganas de un tentempié dulce normalmente no tengo mucha paciencia para esperar. Si te pasa algo parecido, ¡tengo buenas noticias!

Estas galletas se preparan en menos de treinta minutos y a partir de cinco ingredientes como base. Así ya están riquísimas, pero si quieres darles un toque diferente, abajo te propongo cuatro opciones con mis combinaciones estrella.

Cantidad: 12 galletas aprox. | Tiempo: 10 minutos de preparación; unos 15 minutos de horneado

DULCES Y SNACKS O

INGREDIENTES

Galleta base

100 g de harina de avena

100 g de harina de almendras

10 dátiles medjool

30 ml de leche de avena

1 Cs de semillas de chía

4 opciones diferentes

1 cp de piel de naranja rallada, 1 cp de coco rallado

½ tableta de choco negro (troceada), 1 Cs de mantequilla de almendras (en este caso añade solo 8 dátiles)

1 cp de jengibre en polvo, 1 cp de piel de limón rallada

1 Cs de frambuesas liofilizadas, 1 Cs de pistachos crudos (picados)

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Tritura las almendras y los copos de avena hasta hacerlos harina.

Deshuesa los dátiles, mezcla todos los ingredientes en el procesador y tritura durante unos tres minutos. Sabrás que está porque la masa forma una pelota.

Forra una bandeja de horno con papel vegetal. Da forma a las galletas con las manos y hornea durante 15 minutos aproximadamente. El tiempo puede variar dependiendo del grosor y tamaño que elijas.

Deja enfriar y conserva en un bote de cristal hermético.

NOTA:

Si quieres hacerlas con formas, utiliza una hoja de papel vegetal como base y otra para cubrir, un poco de harina para evitar que se pegue la masa, un rodillo y tu molde favorito.

TARDE DE DIPS

Estas tres salsas son ideales para reuniones inesperadas o como fondo de nevera para hacer tu semana más fácil; son un básico con infinitas posibilidades.

Los guisantes convierten el guacamole en un paté rico en proteínas, muy cremoso, con un sabor suave y superapetecible que combina genial con crudités y con los crackers de boniato. La raita es una salsa típica de la cocina india a base de yogur y remolacha.

Cantidad: 4-6 raciones | Tiempo: 35 minutos aprox.

DULCES Y SNACKS V

INGREDIENTES

Guacamole con guisantes

3 aguacates

1 T de cilantro fresco

1 lima

3 Cs de guisantes

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Tzatziki

300 ml de yogur de coco (pág. 27) o kéfir de cabra

1 pepino

10 hojas de menta

1 diente de ajo

½ limón

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Raita

250 ml de yogur de coco (pág. 27) o kéfir de cabra

1 remolacha cocida

½ T de cilantro fresco

1 cc de semillas de mostaza

1 cc de comino

1 diente de ajo

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Para dipear

2 pepinos

3 zanahorias

6 rabanitos

1 achicoria

crackers de boniato (pág. 234)

Extras

germinados de espárragos

trigueros silvestres

1 cp de semillas de cáñamo

ñoras en polvo

MÉTODO

Comienza preparando el tzatziki. En un bol mediano vierte el yogur, agrega el zumo de medio limón, ralla el pepino directamente sobre el bol, lava y pica muy fino las hojas de menta, pica el ajo y, para terminar, agrega el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla con ayuda de una cuchara y reserva en la nevera.

Repite el mismo proceso para preparar la raita. En un bol agrega el yogur, las semillas de mostaza, el comino, el cilantro fresco y el ajo bien picados, ralla la remolacha, aliña con aceite de oliva, sal y pimienta. Reserva en la nevera.

Prepara las verduras de acompañamiento. Córtalas en bastones y los rabanitos, en cuartos.

Para terminar, prepara los guisantes (hiérvelos si están crudos durante unos 5 minutos y enfríalos bajo el grifo para detener la cocción). Pon todos los ingredientes del guacamole en la batidora y tritura hasta conseguir una consistencia cremosa. Reserva en la nevera con el hueso de aguacate para evitar que se oxide.

Monta tu bandeja con las verduras, los crackers, los dips ¡y a disfrutar!

CHEESECAKE CON MERMELADA DE NÍSPEROS

Probando recetas con frutas de primavera, me acordé de los nísperos. Pensé en hacer una mermelada para ver cómo quedaba y fue una grata sorpresa. Si las mermeladas de albaricoque o melocotón te gustan, pero las encuentras un poco empalagosas, esta te parecerá superfresquita, ligera y con el dulce justo. Esta tarta puede ser perfectamente un desayuno: fruta y queso, ¡qué placer!

Cantidad: molde de 22 cm aprox. | Tiempo: 20 minutos de preparación; 40 minutos de cocción; 6 horas de enfriado

DULCES Y SNACKS V

INGREDIENTES

Base de galleta

100 g de harina de almendras

90 g de harina de avena

1 Cs de aceite de coco

1 Cs de sirope de arroz

30 ml de agua

Queso

1 bloque de tofu natural

7 g de agar-agar en polvo

1 cp de kuzu

1 T de leche de avena

½ limón

1 Cs de sirope de arroz

Mermelada

250 g de nísperos

½ limón

2 Cs de azúcar de coco

Opcional

1 Cs de pistachos crudos

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Tritura las almendras hasta convertirlas en harina. Repite este proceso con los copos de avena. Agrega una cucharada generosa de aceite de coco, una cucharada de sirope de arroz y el agua. Bate durante 1 minuto aproximadamente.

Forra el molde con papel vegetal y pincela las paredes con aceite. Forma una pelota con la masa, ponla sobre la base y aplástala con los dedos repartiéndola de manera uniforme. Con un tenedor, hazle agujeros para evitar que suba por efecto del calor. Hornea aproximadamente durante 15-20 minutos.

En un cazo calienta suavemente la leche de avena, disuelve el kuzu en un vaso con 30 ml de agua como harías con maicena e incorpóralo a la leche. Remueve constantemente con una cuchara, agrega el agar-agar poco a poco y continúa removiendo para evitar que se formen grumos. Vierte la mezcla en el vaso de la batidora. Exprime el limón y agrega también la piel rallada, una cucharada de sirope de arroz y bate hasta que quede una consistencia tipo crema.

Vierte sobre la base de galleta y hornea con las dos placas sin ventilador a 180 °C durante unos 20 minutos. Tiene que quedar tipo flan.

Aprovecha para hacer la mermelada mientras se hornea el queso. Lava, pela y deshuesa los nísperos. Ponlos en una olla mediana, agrega el zumo de medio limón y dos cucharadas de azúcar de coco. Cocina a fuego medio durante 10 minutos con tapa. Bate y deja enfriar.

Saca la tarta del horno y déjala enfriando en la nevera durante al menos seis horas. Cúbrela con la mermelada de nísperos y los pistachos picados.

VERANO

Hacia el 21 de junio, con la llegada del solsticio de verano, la tierra vive sus momentos de mayor esplendor. La energía es vibrante, expansiva, accesible. Las plantas crecen rápidamente gracias a los rayos del sol, ofreciendo gran variedad de frutas y verduras. Todo luce abundante a nuestro alrededor. Nos sentimos más extrovertidos, alegres, con ganas de salir y expresar. Apetecen planes livianos y actividades al aire libre.

El fuego gobierna esta estación representada por el color rojo y relacionada con el corazón e intestino delgado.

Para la medicina tradicional china, el corazón es el encargado de albergar la mente. Si este órgano goza de armonía, el pensamiento será organizado, lúcido, y los sentimientos de amor y alegría se vivirán con mesura. Por el contrario, cuando el corazón sufre calor en exceso se manifiesta labilidad emocional, dispersión mental, ansiedad, palpitaciones e insomnio. A nivel digestivo, el buen funcionamiento del sistema circulatorio se ve reflejado en las funciones de asimilación del intestino delgado.

A mediados de agosto la energía comienza a cambiar, dando paso a la estación que hace de puente entre verano y otoño. El estío, época de gran transformación, recolecta y nutrición, está representado por el elemento tierra. Este periodo es ideal para reforzar nuestro terreno, devolviéndole la vitalidad necesaria para recibir con fortaleza la llegada del frío. Regenerar el aparato digestivo y evitar las preocupaciones que debilitan el bazo, páncreas y estómago son los objetivos que debemos tener presentes durante estos momentos de potente energía transformadora.

COLORES, SABORES, TEXTURAS Y ESTILOS DE COCCIÓN

Del verde predominante en las recetas de primavera, pasamos al rojo. Sandía, cerezas, fresas, tomates, todo un universo teñido del color de nuestra sangre. Y es que vamos a necesitar alimentos que nos ayuden a mejorar la circulación y el metabolismo de los líquidos, para afrontar las altas temperaturas con ligereza.

Correspondencias

Elemento fuego

Elemento tierra

Punto cardinal

Sur

Centro

Sabor

amargo

dulce

Color

rojo

naranja

Clima

calor

humedad

Evolución

crecimiento, juventud

elaboración, plenitud

Estación

verano

estío

Órganos

corazón, intestino delgado

estómago, bazo, páncreas

Sentido

lengua

boca

Tejido

vasos sanguíneos

músculos

Psique

euforia, mesura

reflexión excesiva

Sonido

risa

canto

Secreción

sudor

saliva fluida

Energía

expansiva, rápida

descendente, envolvente

Elemento fuego

Elemento tierra

Cereales

maíz

mijo

Verduras

hojas amargas (berros, rúcula, achicoria)

boniato, calabaza

Frutas

sandía, cerezas, albaricoques, melocotones

melón, frutas dulces

Nutrientes

vitaminas

hidratos de carbono

Legumbres

lenteja roja

garbanzo

Grupo de alimentos

frutas

cereales

Los crudos le ganan terreno de manera natural a los cocinados y nada mejor que estar bien hidratados para ayudar a nuestro sistema linfático a eliminar toxinas. El sabor amargo purifica el cuerpo y la mente, ayuda a calmar el calor y es capaz de remover grasas y humedad acumulada para facilitar su evacuación. De naturaleza astringente y con tropismo por los huesos, deben tomar especial precaución en su consumo las personas de constitución delgada y aquellas que padezcan problemas óseos y desgaste en los tejidos. Son amargas las berenjenas, el diente de león, las hojas verde oscuro, los berros, el té verde, la endivia, la alfalfa y las semillas de mostaza.

Macerados, fermentos caseros y escaldados son los estilos de cocción apropiados para el verano. Las texturas deberán ser siempre húmedas e hidratantes, con pequeños toques de crujiente para proporcionar satisfacción.

A medida que se acerca el estío es hora de ir espaciando progresivamente el consumo de helados y bebidas frías e ir aumentando progresivamente los alimentos cocinados. De cara a septiembre conviene incorporar el sabor dulce natural que nos aportan el arroz, el mijo, la calabaza y el boniato con el objetivo de nutrir y regenerar nuestro centro (el aparato digestivo).

CESTA DE LA COMPRA

Frutas: albaricoque, aguacate, melocotón, membrillo, frambuesa, arándano, sandía, melón, cereza, paraguayo, mora, fresa, ciruela, dátil, nectarina, breva, higo, limón, mango, plátano, papaya, piña, pera de San Juan.

Verduras y hortalizas: lechuga, tomate, berros, lombarda, acelga, judía verde, canónigos, calabacín, calabaza, pimiento, pepino, remolacha, repollo, puerro, cebolleta, zanahoria, patata, germinados, alga dulse, alga wakame, alga nori.

Granos: maíz, mijo, quinoa, amaranto, arroz basmati, avena.

Proteínas: garbanzos, lentejas rojas, lentejas en general, judías mungo, habas, tofu (certificado ecológico y soja europea), cáñamo en polvo y guisantes.

Semillas y frutos secos: sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, nigela sativa (comino negro), semillas molidas de papaya, anacardos, piñones, almendras, pistachos, chía.

Especias y hierbas aromáticas: orégano, menta, cúrcuma, hierbabuena, comino, albahaca, perejil, eneldo, salvia, mejorana, tomillo, romero, cilantro, perifollo, hinojo, estragón, lavanda, azafrán.

Plantas medicinales: diente de león, melisa, valeriana, manzanilla, pétalos de rosa, hibisco, castaño de indias, genciana, vid roja, grosellero negro.

Otros: malta de cebada, cacao, olivas.

EVITAR EN VERANO

Carnes rojas, alimentos calientes como estofados, frutos secos en exceso, remolacha (personas muy calurosas), lácteos por la tarde/noche (mejor a mediodía), especias picantes, vinagres, alimentos ácidos y amargos en exceso.

En este capítulo encontrarás platos sencillos con ingredientes refrescantes para combatir el calor, tonificando el corazón y el sistema cardiovascular sin dejar de lado el placer.

HORCHATA CLÁSICA

La chufa lleva siendo un alimento para el hombre desde hace más de 3.000 años. Aunque en nuestra cultura la horchata nos transporta inmediatamente al verano, puede consumirse durante todo el año. Además de ser deliciosa, es digestiva y muy rica en fibra.

Si sufres cambios de humor antes del periodo, dolores, desarreglos y ansiedad, en este humilde tubérculo tienes un gran remedio para estos achaques causados por el estancamiento de la energía del hígado.

Cantidad: 1 L | Tiempo: 48 horas de remojo; 10 minutos de preparación

BEBIDAS P O I

INGREDIENTES

200 g de chufa

1 L de agua

3 Cs de sirope de arroz

1 cp de canela

MÉTODO

Remoja las chufas en un bol con abundante agua durante 48 horas. Este paso previo es importante ya que son muy duras. Para que el agua permanezca limpia te recomiendo cambiarla de 2 a 3 veces al día. También es más seguro que metas el bol en la nevera, la chufa tiende a hacer bastante espuma en la superficie y se estropea enseguida con el calor.

Pasado este tiempo, cuela los tubérculos hidratados y ponlos en el vaso de la batidora. Agrega un litro de agua nueva y tritura durante tres o cuatro minutos.

Pasa el contenido a una malla para hacer leches vegetales o un colador de tela y exprime poco a poco hasta que solo quede la pulpa.

Endulza la leche resultante con sirope de arroz y canela. Enfría en la nevera y consúmela lo antes posible.

NOTA:

Si vas a aficionarte a tomar horchata habitualmente, te recomiendo hacerte con una Chufamix. Es un utensilio mecánico que te permite triturar y presionar con un mortero para hacer la leche casi sin esfuerzo. La pulpa sobrante es una buena base para hacer galletas.

MANGO LASSI CON GRANIZADO DE SANDÍA Y MENTA

Esta es, tal vez, la bebida más indulgente del libro. La textura cremosa del mango lassi combina increíblemente bien con el granizado de sandía y menta.

Es mi capricho favorito de media tarde. Ideal como bebida de bienvenida para ofrecer a tus invitados o como postre después de una barbacoa.

Para prepararla en un abrir y cerrar de ojos tan solo has de tener listos los cubitos de hielo con zumo de sandía y un par de latas de leche de coco en la nevera.

Cantidad: 6 raciones | Tiempo: 15 minutos

BEBIDAS

INGREDIENTES

Mango lassi

1 mango maduro

2 latas de leche de coco

1 Cs de sirope de arce

Granizado de sandía

300 g de sandía

6 hojas de menta

1 cp de sirope de arce

menta para decorar

MÉTODO

Pon en la batidora todos los ingredientes del granizado, tritura, vierte el zumo resultante en los moldes para hacer cubitos de hielo y congela durante 6 horas aproximadamente.

Para el lassi, abre las dos latas de leche de coco, con una cuchara retira la parte que ha quedado arriba solidificada y ponla en el vaso de la batidora. Pasa el líquido restante a un bote hermético y resérvalo en la nevera para tus smoothies.

Agrega el mango cortado en trozos medianos, una cucharada de sirope de arce y tritura hasta que consigas una textura uniforme y cremosa.

Saca los hielos de sandía y pícalos con una batidora potente.

Sirve una capa de mango lassi, otra de granizado y decora con hojas de menta fresca.

TÓNICO REFRESCANTE DE HIBISCO Y AZAFRÁN

La mezcla perfecta entre una infusión y un agua saborizada. Aromático e intenso, superrefrescante, será tu gran compañero en esos días en los que el calor aprieta tanto que solo apetecen líquidos, frutas y ensaladas.

Ligeramente diurético, rico en antioxidantes, remineralizante y digestivo, tonifica el músculo cardiaco —y el sistema cardiovascular en general— y es de gran ayuda para aliviar los dolores menstruales.

Cantidad: 1 L aprox. | Tiempo: 15 minutos de preparación; 6-8 horas de congelado

BEBIDAS

INGREDIENTES

Infusión

1 L de agua

1 Cs de hibisco

5 hebras de azafrán

3 Cs de azúcar de coco

2 ramas de menta

Hielos

200 ml de agua de coco

5 fresas congeladas

5 arándanos congelados

MÉTODO

Pon fresas y arándanos de manera aleatoria en los compartimentos del molde para hielos. Rellena con agua de coco. Congela unas 6-8 horas.

Calienta el agua junto con el hibisco y el azafrán en una olla. Cuando llegue a hervir, tapa, retira del fuego y deja reposar durante un minuto. Cuela con un colador de malla fina.

Agrega el azúcar de coco y deja enfriar unos minutos a temperatura ambiente. Rellena dos jarras de medio litro y pon una rama de menta en cada una de ellas.

Enfríala en el frigorífico, sirve con los hielos y unas hojas de menta.

SMOOTHIE DE PIÑA Y ARÁNDANOS

Esta receta surgió durante la sesión de fotos de las recetas de primavera. Llegué al estudio de Isolda temprano, sedienta y sin desayunar. Nos esperaba una nueva jornada maratoniana con el tiempo pisándonos los talones, pero había que recargar pilas como fuera.

Enamorada de su batidora de vaso portátil, tomé algunos ingredientes de la nevera con la intención de preparar un batido salvavidas. El resultado nos enamoró tanto que al día siguiente repetimos.

Delicioso, rico en enzimas, antioxidantes y electrolitos, ¡todo un básico!

Cantidad: un vaso grande | Tiempo: 5 minutos

BEBIDAS P

INGREDIENTES

250 ml de agua de coco

1 rodaja de piña

60 g de arándanos

30 ml de zumo concentrado de arándanos

MÉTODO

Lava los arándanos, pela y corta la piña.

Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura durante un minuto aproximadamente.

Sirve y disfruta al momento o llévalo contigo en tu botella favorita.

AGUA DE ROSAS CON LIMÓN

De naturaleza astringente y fresca, la rosa es digestiva, calmante, antiinflamatoria y depurativa. Para el Ayurveda es uno de los remedios que armonizan el fuego excesivo de las personas con biotipo Pitta. Un fuego que proviene del corazón y que en desarmonía es capaz de invadir la mente, perturbando las emociones.

El agua de rosas armoniza el estado de ánimo, mejorándolo en casos de estrés. Es recomendable para todas aquellas personas a las que el calor les produce agitación. Sus propiedades calmantes alivian el fuego de corazón, desequilibrio que aumenta en verano por el calor externo.

Cantidad: 1 L | Tiempo: 15 minutos

BEBIDAS P

INGREDIENTES

1 L de agua

1 limón

2 Cs de rosas para infusión

2 Cs de azúcar de coco

MÉTODO

Calienta el agua en una olla, agrega las rosas y lleva a ebullición. Tapa y deja reposar durante un minuto largo.

Cuela las rosas con un colador de malla fina, exprime el zumo de limón y agrégalo a la infusión.

Añade el azúcar de coco, remueve y deja que se enfríe a temperatura ambiente. Pasa a una jarra y enfría en la nevera.

Sirve con rodajas de limón.

BOL DE FRUTOS ROJOS CON HIBISCO Y GRANOLA BÁSICA

Podría decir que paso casi todo el año esperando a que llegue el calor para desayunar batidos con plátano congelado y frutos rojos; son mi perdición.

Si preparas la granola la noche anterior después de cenar, tendrás este maravilloso desayuno listo en muy poco tiempo.

BATIDO | Cantidad:1 bol grande | Tiempo: 15 minutos

GRANOLA BÁSICA | 1 bote mediano | 10 minutos de preparación; 35 minutos de horneado

DESAYUNOS

INGREDIENTES

Granola básica (un bote grande)

2 T (230 g) de copos de avena

½ T (15 g) de quinoa hinchada

75 g de anacardos crudos

2 cp de canela en polvo

2 Cs de aceite de coco

2 Cs de sirope de arce

Bol de frutos rojos

1 ½ plátano congelado

5 fresas

60 g de arándanos

125 ml de leche de coco

1 cp de hibisco (el mismo que para infusión)

Toppings

3 fresas

2 Cs de granola

1 cp de cacao nibs

1 cp de coco rallado

1 cc de hibisco

4 grosellas congeladas (opcional)

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Para preparar la granola, primero tritura media taza de copos de avena en el procesador. Ese es mi truco para que quede apelmazada y crujiente como una galleta.

Después trocea los anacardos. En un bol mezcla todos los ingredientes y pásalos a una bandeja. Hornea con las dos placas, sin ventilador, unos 35 minutos a 180 °C.

Pon todos los ingredientes del batido en la batidora de vaso. Tritura con la ayuda del pistón para que el plátano congelado se integre bien. Sirve en un bol.

Corta las fresas en láminas y decora con nibs de cacao, coco rallado, una cucharada de hibisco y grosellas.

TOSTADA DE AGUACATE

Como dicen los anglosajones: «the simpler the better». Y es que cuando un ingrediente es de por sí espectacular, necesita muy poco para convertirse en un manjar.

A estas alturas me imagino que ya te habrás dado cuenta de que las ñoras en polvo están presentes en muchas de las recetas del libro. Aquí, en estas tostadas, son una vez más ese pequeño toque que marca la diferencia.

Cantidad: 2 tostadas | Tiempo: 5 minutos

DESAYUNOS P O

INGREDIENTES

1 aguacate maduro

2 rebanadas de pan de centeno de masa madre

1 Cs de aceite de oliva

ñoras en polvo

sal en escamas

pimienta negra

Opcional

rabanitos

MÉTODO

Tuesta las rebanadas de pan.

Corta el aguacate en láminas.

Vierte el aceite de oliva sobre las tostadas.

Reparte el aguacate.

Finalmente, agrega sal y pimienta, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de ñoras en polvo.

CREPES CON CIRUELAS ROJAS SALTEADAS

Una vez hayas probado estos crepes coincidirás conmigo en que son potencialmente adictivos. Increíblemente deliciosos y sencillos, tan solo necesitas cuatro ingredientes y una batidora.

Te aconsejo preparar el doble de masa, ya que se conserva perfectamente en la nevera durante dos o tres días. Si lo prefieres, también puedes guardar los crepes ya hechos, simplemente tendrás que darles un golpe de calor por la mañana.

Cantidad: 5-6 crepes | Tiempo: 30 minutos

DESAYUNOS P O

INGREDIENTES

Crepes

½ T (65 g) de harina de avena

½ T (65 g) de harina de arroz

230 ml de leche de avena

1 plátano

1 Cs de aceite de oliva

Ciruelas

8 ciruelas rojas

1 Cs de aceite de coco

1 Cs de azúcar de coco

Opcional

1 Cs de sirope de arce

MÉTODO

Pon todos los ingredientes de los crepes en la batidora y bate durante un minuto.

Pincela una sartén o crepera con una cucharada de aceite de oliva; mantén el fuego estable, caliente pero no demasiado. Vierte masa para hacer el primer crep, sabrás que puedes darle la vuelta cuando le hayan salido agujeros en la superficie. Repite así con todos, agregando más aceite si es necesario.

Corta las ciruelas en trozos medianos. En la misma sartén de los crepes, añade una cucharada de aceite y saltéalas con azúcar de coco a fuego fuerte unos 3-5 minutos.

NOTA:

A la hora de darles la vuelta, ten en cuenta que el plátano tarda más en cocinarse que los huevos, pues es más húmedo. Si al intentarlo se queda la masa pegada en la espátula, es señal de que te has precipitado. Límpiala y espera un poco más, no entrañan mayor dificultad que esta.

También van fenomenal con mermelada, compota de manzana o pera.

HELADO DE FRESAS CON SALSA DE CEREZAS

No, no te has equivocado, sigues en la categoría de desayunos. Sí, se puede desayunar helado. De manera puntual, pero se puede. Estos son los premios que tiene la cocina estacional; y es que, cuando toca, hay que saber darse el permiso y disfrutar.

Este helado es además un alimento rico en proteínas vegetales, grasas monoinsaturadas, minerales y vitamina C. Digestivo y delicioso, ¡un sueño hecho realidad!

Cantidad: 6 raciones

HELADO DE FRESA | Tiempo: 20 minutos de preparación; 6 horas de congelado

SALSA DE CEREZAS | 10 minutos de preparación | 15-20 minutos de horneado

DESAYUNOS

INGREDIENTES

Helado

300 g de fresas

220 g de anacardos

250 g de tofu

150 ml de sirope de arroz o azúcar de coco

Salsa

200 g de cerezas

2 Cs de azúcar de coco

1 Cs de aceite de coco

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Remoja los anacardos durante dos horas.

Deshuesa las cerezas, ponlas en una bandeja. Añade el aceite y el azúcar, hornea unos 15-20 minutos a 180 °C.

Cuela el agua de los anacardos, pon en la batidora de vaso todos los ingredientes del helado y tritura durante 5 minutos. Puedes poner las fresas congeladas para acelerar el proceso de congelación.

Pásalo a un recipiente con tapa y congela durante 6 horas aproximadamente.

Saca las cerezas del horno, tritura y espera a que se enfríe la salsa a temperatura ambiente antes de meterla en la nevera.

NOTA:

Si no quieres encender el horno, puedes saltear o cocinar las cerezas al vapor durante tres minutos y triturarlas con azúcar de coco o sirope de arroz.

Si no puedes tomar tofu, sustitúyelo por 200 g de carne de coco o leche de coco en lata. Recuerda enfriarla primero para quedarte con la parte solidificada.

BIRCHER MUESLI CON MERMELADA DE FRESAS

El primer cambio serio que hice en mi alimentación fueron los desayunos. No me resultó mucho esfuerzo sustituir los cereales convencionales por un muesli. El caso es que, tras un par de semanas tomándolo cada mañana, noté que era bastante indigesto para mí. Todo cambió al descubrir los porridge y el bircher muesli.

El bircher muesli es un desayuno suizo creado por el doctor Maximilian Bircher-Benner a principios del siglo XIX. A este médico nutricionista (uno de los pioneros de la dieta cruda) le apasionaban la manzana y la avena, tanto que a sus pacientes les hacía tomar unas cucharadas de esta mezcla antes de cada comida por sus propiedades curativas. Trataba con bircher muesli especialmente a los enfermos cuyas digestiones eran más débiles.

Cantidad: 1 bol mediano | Tiempo: 15 minutos

DESAYUNOS P

INGREDIENTES

Bircher muesli

30 g de copos finos de avena

200 ml de leche de coco (tetrabrik)

50 ml de agua

1 cp de remolacha en polvo

Mermelada

10 fresas congeladas

1 cp de sirope de arce

Toppings

1 Cs de chips de coco tostados

1 cp de polen

MÉTODO

En un bol mezcla los copos de avena con el polvo de remolacha. Vierte poco a poco la leche y el agua, remueve y deja reposar diez minutos.

En un cazo pequeño cocina las fresas con el sirope de arce a fuego medio durante unos cinco minutos.

Mientras, tuesta ligeramente los chips de coco en una sartén sin aceite.

Sirve la mermelada sobre el muesli, agrega los chips de coco y el polen.

NOTA:

Para acelerar el proceso y hacerlo aún más digestivo, calienta la leche; ¡lo tendrás listo en 5 minutos!

Cuando añado pera o manzana uso el rallador, este método de corte te ahorra tiempo. Además las frutas sueltan su jugo aportando una textura cremosa, muy hidratante y ligera.

COGOLLOS AL GRILL CON GARBANZOS CRUJIENTES AL RAS EL HANOUT

Hay un pequeño restaurante vegano en Madrid que me encanta en el que sirven la mejor ensalada César que he probado jamás. Lo que la hace tan irresistible son los garbanzos crujientes que la acompañan. No tengo ni idea de la mezcla de especias que llevan, pero al tratar de imitarlos en casa probé con ras el hanout y ¡bingo!; no son iguales pero me encantan.

Cuando comencé a alimentarme siguiendo los principios de las medicinas orientales, la lechuga romana dejó de formar parte de mis ensaladas. Di protagonismo a otras hojas verdes como la espinaca, la rúcula o los canónigos. Sin embargo, el verano pasado probé unos cogollos a la brasa en un mercado callejero y me enamoré. Resultan mucho más digestivos así.

Cantidad: 3 raciones

GARBANZOS | Tiempo: 35 minutos

SALSA | Tiempo: 5 minutos

COGOLLOS | Tiempo: 10 minutos

COMIDAS P O

INGREDIENTES

Cogollos al grill

3 lechugas baby

sal en escamas

pimienta

Mayonesa de anacardos

200 g de anacardos

50 ml de agua

½ limón

1 diente de ajo pequeño

1 cp de tahín tostado

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Garbanzos

1 bote pequeño de garbanzos cocidos

1 Cs de aceite de oliva

1 cp de ras el hanout

Extras

ñoras en polvo

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pon todos los ingredientes de la mayonesa en la batidora y tritura hasta que consigas una consistencia suave y untuosa. Como las salsas son muy personales, siéntete libre a la hora de ajustar las cantidades a tu gusto. Reserva en la nevera.

Enjuaga y escurre el agua de los garbanzos lavándolos bajo el grifo y escurre con un colador de malla fina. Pásalos a una bandeja de horno, agrega ras el hanout y una cucharada de aceite de oliva y mezcla con una cuchara para que todos queden bien impregnados de especias. Hornea unos 30-35 minutos.

Lava y escurre los cogollos. Córtalos por la mitad y cocínalos a la parrilla hasta que queden dorados. Salpimienta y reserva.

Sirve con garbanzos, un poco de mayonesa y ñoras como decoración.

FESTIVAL DE UMAMI

Adoro la forma que tienen de presentar las mesas en Oriente, llenas de boles pequeños con variedad de platos, con un equilibrio casi mágico entre sabores, colores y texturas. Aquí encontrarás estímulos picantes como el tofu sriracha, hidratantes y calmantes como las ensaladas de pepino y alga dulse, y crujientes como las palomitas y la mezcla de semillas furikake.

No te dejes intimidar por los nombres exóticos, verás que los ingredientes en realidad son sencillos. El furikake no es más que una mezcla de semillas que utilizan en Japón como condimento para potenciar el sabor de manera natural.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 45 minutos

COMIDAS O

INGREDIENTES

Tofu sriracha

250 g de tofu

1 pimiento rojo

3 pimientos pequeños picantes o 1 cp de cayena molida

1 diente de ajo

1 Cs de vinagre de manzana

1 Cs de azúcar de coco

sal y pimienta

Quinoa

125 g de quinoa negra

230 ml de agua

una pizca de sal

Ensalada de pepino

1 pepino

1 Cs de aceite de oliva

1 cp de aceite de sésamo tostado

unas gotas de tamari

ñoras en polvo

Ensalada de alga dulse

6 g de alga dulse

½ lima

2 Cs de guisantes

1 Cs de aceite de oliva

unas gotas de tamari

Palomitas

100 g de maíz para palomitas

1 cp de aceite de coco

Furikake

25 g de nueces de Brasil

1 Cs de sésamo tostado

1 Cs de sésamo negro

1 cp de ñoras en polvo

1 cp de nori en copos

MÉTODO

Remoja la quinoa durante dos horas. Escúrrela y lávala varias veces con agua bajo el grifo con ayuda de un colador de malla fina. Ponla a hervir con agua y una pizca de sal de 15 a 20 minutos.

Bate todos los ingredientes de la salsa sriracha y reserva. Corta el tofu, vierte la salsa por encima y marina durante 20 minutos.

Corta el pepino en trozos medianos, aliña con unas gotas de tamari y los aceites y decora con ñoras en polvo.

Hidrata el alga dulse durante un minuto, escurre, quédate con un par de cucharadas del agua del remojo, aliña y agrega los guisantes.

Calienta una cucharada de aceite en una sartén, retira el exceso de salsa de los dados de tofu y saltéalos hasta que se doren.

Mientras, calienta en un cazo el aceite de coco, añade el maíz para palomitas y tapa. Mantén el fuego medio/fuerte.

Pica las nueces de Brasil y mezcla todos los ingredientes del furikake.

Sirve la quinoa en un bol con el tofu sriracha. En otro bol pon las palomitas y espolvorea un par de cucharadas de furikake.

ESPAGUETIS DE CALABACÍN AL PESTO

Esta fue la receta que elegí para servir en la primera edición del Como Como Festival en Barcelona, ¡y fue todo un éxito! Este pesto, original de la cocina energética, es una apuesta segura. Te prometo que nadie echará en falta el parmesano; el secreto es la pasta de ciruela umeboshi.

Lo mejor de esta salsa son sus propiedades alcalinizantes y remineralizantes. Delicioso e infinitamente más ligero que el clásico.

Si quieres convertirlo en pesto rosso, simplemente añade unos tomates secos y una cucharada de levadura nutricional a la misma fórmula. Y si los espaguetis de calabacín no son lo tuyo, prepáralo con tu pasta favorita y unas rodajas de calabacín a la plancha.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 10 minutos

COMIDAS P

INGREDIENTES

1 calabacín

Pesto

1 T de albahaca fresca

½ T de perejil

100 g de almendras

1 diente de ajo

1 Cs de pasta de umeboshi

3 Cs de aceite de oliva

50 ml de agua

Toppings

2 tomates secos troceados

1 cp de piñones

6 hojas de albahaca

1 Cs de levadura nutricional

MÉTODO

Para el pesto: tritura ligeramente las almendras en el procesador, agrega el resto de ingredientes y bate durante un minuto.

Corta los extremos del calabacín. Haz los espaguetis con un rallador en espiral.

Mezcla el pesto con los espaguetis en un bol.

Reparte en dos platos y sirve los toppings.

NOTA:

Si no tienes un rallador en espiral puedes hacer cintas de calabacín fino con la mandolina o el pelador.

Este pesto está increíble como salsa para pizzas y en sándwiches.

SÁNDWICHES VEGETALES

Perfectos para llevar al trabajo, a la playa, al campo o, simplemente, para disfrutar en casa en plan informal. Hay días que por falta de tiempo, antojo o lo que sea, esta se convierte en la mejor opción para el almuerzo.

Cantidad: 3 sándwiches | Tiempo: 15 minutos

COMIDAS P

INGREDIENTES

6 rebanadas de pan de centeno integral 100 %

3 hojas de lechuga

1 aguacate

2 tomates

6 rodajas de pepino

germinados de alfalfa

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

4 opciones para untar

humus con ras el hanout

baba ganoush

queso untable de anacardos

mayonesa de anacardos

MÉTODO

Tuesta las rebanadas de pan.

Lava y corta los vegetales.

Pon aceite en el pan y unta las rebanadas con una de las opciones que te ofrezco. A veces, si coincide, me encanta poner en una rebanada un poco de baba ganoush y en la otra queso o mayonesa de anacardos.

Coloca media hoja de lechuga en cada rebanada, dos rodajas de pepino y tomate, tres de aguacate, germinados de alfalfa, una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta.

OTROS 2 DE MIS FAVORITOS:

Vegetales horneados al pesto

berenjenas

pimiento verde

tomates

rúcula

alcaparras

pesto

Tofu marinado con mayonesa de cúrcuma

tofu marinado en tamari, jengibre y aceite de sésamo tostado a la plancha en filetes

canónigos

aguacate

cebolla morada

mayonesa de cúrcuma

TRÍO DE HUMUS

Si empiezas la semana con una de estas tres opciones en la nevera, algunos vegetales frescos y un táper de quinoa, ya tienes un montón de papeletas ganadas para comer bien invirtiendo muy poco tiempo. Con crackers («A la griega»), verduras al horno, crudités, en sándwiches o en tu fiambrera, estos tres patés son el comodín más nutritivo y fácil que puedas imaginar.

Cantidad: 4 raciones

COMIDAS P O I

INGREDIENTES

Baba ganoush ahumado

3 berenjenas

1 Cs de tahín tostado

½ limón

1 diente de ajo

3 Cs de aceite de oliva

1 cp de comino

1 cp de pimentón de La Vera

1 cp de zataar (opcional)

sal

Humus con ras el hanout

400 g de garbanzos hervidos

1 Cs de tahín tostado

½ limón

1 diente de ajo

2 Cs de aceite de oliva

4 tomates secos

1 cp de comino

1 cp de ras el hanout

sal

Humus de lentejas rojas

250 g de lentejas hervidas

1 Cs de tahín tostado

½ limón

1 diente de ajo

2 Cs de aceite de oliva

1 cc de comino molido

1 cp de pimentón de La Vera

sal

MÉTODO

Baba ganoush con zataar

Precalienta el horno a 180 °C.

Pincha las berenjenas con un tenedor, hornéalas durante 30 minutos o hasta que veas que la piel está arrugada y han soltado su jugo.

Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura hasta que consigas una consistencia untuosa. Decora con una cucharada de aceite de oliva y zataar o pimentón. Reserva en la nevera.

Humus con ras el hanout

Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura agregando agua poco a poco hasta que consigas la consistencia deseada. Decora con una cucharada de aceite de oliva y unos cuantos garbanzos horneados con ras el hanout.

Humus de lentejas rojas y pimentón de La Vera

Hierve las lentejas con una cantidad de agua que supere un tercio de su volumen (2 dedos aproximadamente) y una pizca de sal durante 15 minutos o hasta que el agua se haya consumido.

Pon todos los ingredientes en la batidora y tritura. Decora con un poco de aceite de oliva y pimentón de La Vera.

NOTA:

Se conservan perfectamente en la nevera 4 o 5 días en un bote de cristal hermético.

A LA GRIEGA

Me encanta la cocina griega, como vegetariana siempre he encontrado refugio en sus platos.

Esta es una cena de esas para celebrar con los tuyos, con mantel blanco y camiseta a rayas. Huele a vacaciones, a Mediterráneo, a queso, a tomate del bueno, de temporada y recién cogido de la mata.

El queso de anacardos es suave y sabroso, y los crackers son realmente espectaculares: el sabor, la textura, todo. Son una de mis recetas favoritas del libro.

Cantidad: 6 raciones

CRACKERS | Cantidad: 2 placas | Tiempo: 10 minutos de preparación; 35 minutos de horneado

QUESO | 1 queso | Tiempo: 1 hora de remojo; 15 minutos de preparación; 38 horas de fermentación

CENAS P

INGREDIENTES

Crackers con sabor a queso y romero

240 g de copos finos de avena

115 g de sésamo

90 g de semillas de girasol

20 g de levadura nutricional

45 g de semillas de chía

110 ml de agua

2 Cs de romero

sal

Queso untable de anacardos

250 g de anacardos crudos

3 Cs de levadura nutricional

2 cápsulas de probióticos

120 ml de agua

1 diente de ajo

ralladura de limón

sal

Ensalada de tomate y pepino

5 tomates

3 pepinos

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

olivas negras de Aragón

MÉTODO

Crackers

Precalienta el horno a 180 °C.

Pon todos los ingredientes de los crackers en un procesador. Agrega el agua poco a poco, y tritura durante dos minutos o hasta que veas que se forma una masa.

Divide la masa en dos. Colócala sobre papel vegetal, pon otra hoja de papel encima y aplana con un rodillo. El grosor debe ser de unos cinco milímetros.

Hornea durante 35 minutos aproximadamente o hasta que veas que están ligeramente dorados.

Deja enfriar y reserva.

Queso

Remoja los anacardos durante dos horas. Escurre el agua del remojo.

Pon todos los ingredientes del queso en la batidora. Tritura hasta que consigas una consistencia uniforme y cremosa.

Pasa el contenido a una bolsa para preparar leche vegetal o una gasa de algodón, presiona para hacer forma de queso, enrosca y cierra con una pinza o ata con un cordel.

Déjalo fermentar a temperatura ambiente (si lo haces en invierno mejor cerca de una zona cálida) durante 14 horas sobre un bol con un colador, tapado con un paño de algodón.

Pasado este tiempo cambia el queso a una bolsa o gasa limpia, cierra de nuevo y deja fermentar en la nevera durante un día en un bol con un colador, tapado con un paño igual que antes.

Al día siguiente ya tendrás tu queso listo para servir con un chorrito de aceite de oliva y pimienta.

Ensalada

Corta los tomates y los pepinos en rodajas.

En un plato comienza de fuera hacia dentro alternando tomate y pepino, hasta que llegues al centro.

Salpimienta y añade un chorrito de aceite de oliva.

SOPA FRÍA DE REMOLACHA Y ZANAHORIA

Esta receta es una variante de la clásica salsa sustituto de tomate de la cocina macrobiótica.

Para las personas con niveles de histamina muy altos es conveniente huir del tomate y otros alimentos que empeoran este desequilibrio. Resulta recomendable evitarlo también en caso de padecer jaquecas, reflujo, alergia, artritis y, en general, en todas las patologías que cursan con inflamación. Por eso me parecía interesante incluir esta crema fría como alternativa al tradicional gazpacho.

Si quieres usarla como salsa para pasta o en pizzas, pon menos agua en la cocción. También puedes jugar con el color variando la cantidad de remolacha.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 25 minutos

CENAS P O I

INGREDIENTES

2 cebollas dulces

6 zanahorias

1 Cs de orégano

1 remolacha

2 Cs de aceite de oliva

1 Cs de vinagre de umeboshi

sal

500 ml de agua

Toppings

perejil fresco

almendras

semillas de girasol

MÉTODO

Corta las cebollas en medias lunas y saltéalas en una olla con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal hasta que se doren.

Pela las zanahorias y la remolacha y córtalas en rodajas finas para acelerar el tiempo de cocción. Agrégalas a la olla junto con el orégano y el agua. Cocina a fuego medio con tapa durante 15 minutos.

Una vez retirado del fuego, añade el vinagre de umeboshi y una cucharada de aceite de oliva. Tritura hasta conseguir una textura suave y sin grumos.

Sirve con perejil picado, almendras troceadas y semillas de girasol.

ENSALADA DE LENTEJAS

Más rápida y fresquita imposible. En casa es un básico durante el verano. A veces le añado aguacate en dados, olivas y rabanitos.

Cuando sobra aprovecho para comerla al día siguiente con un poco de quinoa y queso feta de almendras («Básicos»). ¡Me hace el táper perfecto!

Aunque la cebolla morada se puede comer cruda en pequeñas cantidades sin problemas, si tus digestiones son lentas y tiendes a hincharte será mejor que prescindas de ella. En ese caso, para hacer más digestivo el plato, añade al aliño una cucharada de jugo de jengibre fresco.

El pepino también resulta indigesto para muchas personas. Si lo cortas a lo largo en cuartos y retiras las pepitas, se vuelve mucho más digestivo.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 15 minutos

CENAS P

INGREDIENTES

250 g de lentejas ya hervidas

2 tomates

1 pepino

¼ de cebolla morada

Aliño

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

un puñado de perejil

MÉTODO

Corta los tomates en cubos, el pepino en trozos de dos centímetros aproximadamente y la cebolla a medias lunas.

Pica el perejil.

En un bol mezcla todos los ingredientes, agrega sal, pimienta y aceite de oliva.

ROLLITOS VIETNAMITAS CON TERIYAKI Y MAYONESA DE CÚRCUMA

Estos pequeños bocados multicolor van acompañados de dos salsas que no vas a olvidar. Mi preferida ahora mismo es la mayonesa de cúrcuma con toque de mostaza. Es cremosa, sabrosa y queda bien con casi todo.

A pesar de parecer muy coquetos, son realmente fáciles de preparar. Puedes hacerlos durante la semana porque una vez tengas cortadas las verduras en bastones solo necesitarás hidratar las obleas de arroz y enrollar.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS P O

INGREDIENTES

Rollitos

6 obleas de arroz

½ aguacate

½ pimiento rojo

½ pimiento verde

2 hojas de lombarda

1 zanahoria

12 hojas de menta

Teriyaki

2 Cs de tamari

4 Cs de agua

1 cp de jengibre en polvo

1 cp de azúcar de coco

1 cp de vinagre de arroz

1 Cs de arrurruz o harina de tapioca

semillas de sésamo

Mayonesa

125 g de anacardos

1 cp de tahín tostado

1 cp de mostaza fina

1 cc de cúrcuma

1 Cs de aceite de oliva

½ limón

50 ml de agua

sal y pimienta

ñoras en polvo

MÉTODO

Rollitos

Corta los pimientos y la zanahoria en bastones de un tamaño similar. Corta el aguacate en láminas finas y la lombarda, en tiras.

Llena un bol mediano con agua caliente. Hidrata las obleas de una en una. Como son tan finitas es cuestión de segundos que se vuelvan blanditas y flexibles. Saca con cuidado y deja que escurra el agua sobrante. Extiende sobre una tabla o un plato.

Ahora llega el momento de poner los vegetales, a mí me gusta empezar con una hoja de menta, después unos bastones de pimiento, zanahoria, unas tiras de lombarda, una lámina de aguacate y otra hoja de menta para terminar.

Para cerrar, comienza a enrollar. Cuando hayas dado la primera vuelta mete el sobrante de los extremos hacia dentro y termina de cerrar. Reserva.

Teriyaki

En un cazo pequeño, calienta a fuego lento todos los ingredientes.

Diluye una cucharada de arrurruz, harina de tapioca o maicena en dos dedos de agua. Vierte esta mezcla en el cazo, sube el fuego y remueve constantemente durante un minuto.

Pasa a un bol y deja enfriar. Decora con sésamo y hojas de menta.

Mayonesa

Pon todos los ingredientes en la batidora, exprime el zumo de limón, añade el agua poco a poco y tritura hasta que consigas una consistencia suave y cremosa. Decora con ñoras en polvo.

ENSALADA DE QUINOA COLESLAW

Esta receta la creé un día de pereza máxima. De esos que abres la nevera y tan solo con visualizar el esfuerzo de lavar y cortar las verduras se te viene el mundo encima.

Afortunadamente, gracias a las máquinas y utensilios de cocina, estas situaciones tienen un final feliz. Y es que no solo te ahorran tiempo, también hacen que las verduras crudas sean más digestivas aumentando en algunos casos la biodisponibilidad de sus nutrientes. Por ejemplo, cuando el brócoli se tritura o exprime se liberan con mayor facilidad los glucosinolatos (sustancia anticancerígena) que contiene, facilitándole a nuestro organismo su asimilación.

Rápida, socorrida, nutritiva y deliciosa, es un hit en mis talleres de cenas rápidas y táper de lujo. Si tienes la quinoa preparada de antemano, no te llevará más de 15 minutos.

Cantidad: 4 o 5 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS P O

INGREDIENTES

Ensalada

160 g de quinoa bicolor (amarilla y roja)

2 zanahorias

150 g de brócoli

130 g de lombarda

12 tomates cherry

2 Cs de semillas de girasol

1 cc de zumaque (opcional)

6 hojas de menta

Aliño

3 Cs de aceite de oliva

1 lima

sal y pimienta

Mayonesa (opcional)

150 g de anacardos

1 Cs de tahín tostado

½ limón

1 diente de ajo

50 ml de agua

sal y pimienta

MÉTODO

Remoja la quinoa durante dos horas, cuela y lávala con abundante agua bajo el grifo. Ponla a hervir con 500 ml de agua y una pizca de sal unos 15-20 minutos con tapa y a fuego medio.

En un procesador tritura las zanahorias, el brócoli y la lombarda. Reserva en un bol.

Calienta las semillas de girasol ligeramente en una sartén, retira del fuego, agrega el zumaque, mezcla y reserva.

Corta los tomates cherry a la mitad.

Pon todos los ingredientes de la mayonesa en la batidora, añade el zumo de medio limón y tritura hasta que consigas una textura suave y cremosa. Ajusta las cantidades de agua, sal y pimienta a tu gusto. Reserva en la nevera.

Deja enfriar la quinoa unos diez minutos. Una vez pasado ese tiempo, mezcla todos los ingredientes de la ensalada y el aliño dejando unos cuantos tomates, semillas y hojas de menta para decorar.

POLOS DE MANGO, MORAS Y FRAMBUESAS

Sin una gota de azúcar añadido, estos helados a partir de frutas son más que recomendables para niños.

Disfrútalos como merienda o después de una comida picante, te refrescarán al instante.

Cantidad: 10 polos | Tiempo: 20 minutos; 8 horas de congelador

DULCES Y SNACKS

INGREDIENTES

Polos

1 mango congelado

3 plátanos congelados

100 g de moras

250 g de frambuesas

1 Cs de aceite de coco

Toppings (opcional)

1 Cs de quinoa hinchada

1 Cs de nibs de cacao

MÉTODO

Con una batidora potente, tritura el mango y los plátanos junto con una cucharada de aceite de coco. Usa el pistón para empujar hasta conseguir una consistencia tipo helado.

Aplasta las moras con un tenedor, agrégalas al helado y mezcla con una cuchara.

Rellena los moldes dejando libre un tercio de su capacidad. Congela durante 15 minutos.

Mientras, prepara la mermelada aplastando las frambuesas crudas directamente con un tenedor.

Saca del congelador, agrega la mermelada de frambuesas y los toppings. Cierra el molde e introduce cuidadosamente los palos de helado.

Congela durante 8 horas.

BOMBONES DE PLÁTANO Y MATCHA COCO

Los bombones más deliciosos y fáciles del mundo. Con ellos te salen amigos por todas partes; es sacar la bandeja y comienzan a volar. Encantan a todos los que los han probado; siempre se quedan boquiabiertos cuando les cuento cómo prepararlos.

Cantidad: 18 unidades aprox. | Tiempo: 15 minutos; 1 hora de congelador

DULCES Y SNACKS P O

INGREDIENTES

Bombones

2 plátanos

200 g de cobertura de chocolate negro

Toppings

1 Cs de coco rallado

1 cp de matcha en polvo

2 Cs de frambuesas liofilizadas

MÉTODO

Derrite el chocolate en un cazo a fuego lento.

Corta los plátanos en rodajas y colócalos sobre una bandeja forrada con papel vegetal.

Baña en chocolate y pon de nuevo en la bandeja. Congela durante cinco minutos para ayudar a que el chocolate solidifique.

Mientras, aprovecha para teñir el coco rallado con matcha en polvo. Tan solo has de mezclarlo en un bol.

Saca los bombones del congelador y báñalos de nuevo en chocolate. Espolvorea el coco con matcha y las frambuesa en polvo. Congela durante una hora aproximadamente.

NOTA:

Una vez preparados se conservan perfectamente en la nevera durante una semana.

TARTA DE CUMPLEAÑOS

La primera vez que vi una tarta hecha con una montaña de crepes fue en uno de los programas de Jamie Oliver. Quedé impactada por el efecto a capas que hacía al cortarla en porciones.

Desde entonces venía con ganas de hacer esta locura por mi cumpleaños, ya que durante años siempre he hecho brownie.

Una vez vivida la experiencia te digo que, si eres principiante con las masas y ya has tenido más de un disgusto a la hora de hacer un bizcocho para una ocasión especial, el éxito con esta tarta está garantizado.

Cantidad: 13-15 crepes | 10-12 porciones | Tiempo: 1 hora y 10 minutos

DULCES Y SNACKS P O I

INGREDIENTES

Crepes

2 T (260 g) de harina de avena

2 T (260 g) de harina de arroz

800 ml de leche de avena

4 plátanos

2 Cs de aceite de coco

Mermelada de arándanos

250 g de arándanos congelados

1 Cs de azúcar de coco

Mermelada de frambuesas

300 g de frambuesas

1 Cs de azúcar de coco

Decoración

125 g de cobertura de chocolate

150 g de frambuesas

80 g de moras

menta fresca

MÉTODO

Pon todos los ingredientes de los crepes en la batidora, tritura hasta que consigas una masa espesa y homogénea.

Pincela una sartén o crepera con aceite de coco. Vierte la masa para el primer crep, mantén el fuego medio/fuerte y espera a que aparezcan agujeros en la superficie para dar la vuelta. Cocínalo aproximadamente un minuto por cada lado. Repite este proceso con toda la masa.

En una sartén calienta una cucharada de aceite de coco, añade los arándanos y el azúcar de coco, cocina a fuego medio/fuerte durante 7 minutos. Reserva.

Para la mermelada de frambuesas, calienta una cucharada de aceite de coco en un cazo, agrega las frambuesas y el azúcar de coco. Cocina a fuego medio durante cinco minutos. Tritura y reserva.

Para montar la tarta pon como base un crep, extiende una cucharada de mermelada de arándanos y dos cucharadas de la de frambuesas. Pon un crep encima y continúa así hasta el último.

Derrite la cobertura de cacao y viértela por encima. Coloca las frambuesas, las moras y decora con unas hojas de menta fresca.

NOTA:

Para esta tarta he utilizado una crepera de 24 cm de diámetro.

CHEESECAKE DE REMOLACHA CON MERMELADA DE FRAMBUESAS

Esta tarta es uno de mis dulces favoritos del libro. De niña era fan de las galletas, las cremas pasteleras, las tartas de queso y las mermeladas. Y da la casualidad de que esta receta reúne, en versión saludable, todos los sabores y texturas que me privan.

Cada vez coincido con más personas a las que no les agradan los dulces excesivos; si eres una de ellas, esta cheesecake te va a encantar.

Cantidad: molde de 22 cm | Tiempo: 60 minutos; 6 horas de nevera

DULCES Y SNACKS P O

INGREDIENTES

Base de galleta

100 g de harina de almendras

100 g de harina de avena

2 Cs de aceite de coco

2 dátiles

30 ml de agua

Capa de queso

250 g de tofu

280 ml de leche de coco (tetrabrik)

8 g de agar-agar

el zumo de 1 limón

½ remolacha cocida o 1 Cs de remolacha en polvo

2 Cs de sirope de arroz

1 Cs de aceite de coco

125 g de frambuesas

Mermelada de frambuesas

250 g de frambuesas

1 Cs de azúcar de coco

Topping

65 g de almendras laminadas

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pon todos los ingredientes de la base en el procesador y tritura durante un par de minutos.

Forra un molde de tarta con papel vegetal. Pincela la base y las paredes con aceite de coco.

Vierte la masa, aplana con las manos y haz agujeros con el tenedor para evitar que se abombe por el calor. Hornea unos 15-20 minutos.

Pon todos los ingredientes del queso en la batidora y tritura hasta que quede una consistencia uniforme y sedosa.

Vierte sobre la base de galleta, hornea a 180 °C con las dos placas sin ventilador durante 25 minutos. El resultado tiene que quedar tipo flan, ha de cuajar.

Deja enfriar a temperatura ambiente antes de meter en la nevera.

Para la mermelada solo necesitas calentar las frambuesas en un cazo con una cucharada de azúcar de coco durante cinco minutos y después aplastar con un tenedor. Extiende la mermelada sobre la tarta y decora con almendras laminadas.

SÁNDWICHES BANANA SPLIT

En un principio había imaginado presentar este suculento postre en plan banana split, pero estas energy balls se cruzaron en mi camino haciéndome cambiar de idea por completo.

Cantidad: 6 helados aprox. | Tiempo: 20 minutos de preparación; 4 horas de congelado

DULCES Y SNACKS

INGREDIENTES

Helado de matcha

1 plátano congelado

1 cp de matcha en polvo

Helado de cacao

1 plátano congelado

1 cp de cacao en polvo

1 cc de café de cereales

1 cc de nibs de cacao

Helado de remolacha

1 plátano congelado

1 cp de remolacha en polvo

Galletas de energy balls

200 g de dátiles

70 g de pistachos

50 g de anacardos

5 Cs de harina de avena

3 Cs de frambuesas liofilizadas

1 Cs de aceite de coco

1 Cs de semillas de chía

MÉTODO

Pica los frutos secos en el procesador. Agrega los demás ingredientes para las galletas y tritura durante dos minutos.

Aplana la masa entre dos hojas de papel vegetal con ayuda de un rodillo hasta que tenga medio centímetro de grosor.

Con un molde redondo haz doce galletas. Congela durante una hora. Aprovecha el resto de la masa (si sobra) para hacer energy balls.

Para hacer los helados tritura el plátano con cada sabor por separado. Con cada uno puedes rellenar aproximadamente 4 o 5 sándwiches pequeños.

Mete una galleta en cada molde, rellena con helado y tapa con otra galleta. Congela durante 6 horas.

Espera cinco minutos antes de desmoldar.

NOTA:

Corta los plátanos en rodajas antes de meterlos al congelador.

OTOÑO

Tras el estío, época en la que la naturaleza se muestra abundante y en calma, llega el otoño, momento de transformación y cambios. Las hojas de los árboles caen, las temperaturas bajan, los días se igualan a las noches y la energía tiende a contraerse dirigiéndose hacia el interior.

Según la teoría de los cinco elementos, esta estación se relaciona con el metal, elemento que simboliza pureza, limpieza y drenaje. Los órganos que gobiernan ahora son los pulmones y el intestino grueso. Encargados de separar lo puro de lo impuro, sus funciones nos dan la pista para que la transición del verano al invierno fluya con armonía. Al igual que en primavera, este es uno de los momentos del año en el que más desequilibrios se manifiestan en la salud.

Al aclimatarse a la nueva estación se sufren a veces crisis que reflejan desarmonías en estos órganos. En estos meses es habitual tener sentimientos de tristeza y melancolía, problemas cutáneos, resfriados frecuentes y, en general, síntomas derivados de un exceso de toxinas acumuladas durante el verano. Practicar el desapego limpiando nuestra casa y nuestra mente de aquellos elementos que nos impiden avanzar forma parte de las enseñanzas que nos trae el otoño.

Los pulmones representan nuestra primera barrera defensiva, están íntimamente relacionados con el sistema inmunitario y con la capacidad para poner límites en las relaciones con el exterior. Entrar en contacto con la respiración a través de la relajación, salir a caminar al campo y buscar momentos de soledad son actividades que nos ayudan a reconectar con nuestras necesidades internas.

Para pasar progresivamente del calor (elemento fuego) propio del verano, a las frías e inestables temperaturas del otoño e invierno, la MTC nos proporciona las herramientas de su quinta estación: el estío o final del verano, perteneciente al elemento tierra. Este periodo que comprende desde mediados de agosto hasta principios de octubre, nos permite despedir poco a poco el verano, eliminando progresivamente las ensaladas, helados y alimentos fríos, mientras damos la bienvenida a la calabaza, los boniatos y los alimentos de naturaleza más templada.

Correspondencias del elemento metal

Punto cardinal

Oeste

Sabor

picante

Color

blanco

Clima

seco

Evolución

madurez

Estación

otoño

Órganos

pulmón, intestino grueso

Sentido

nariz

Tejido

piel

Psique

tristeza, desapego

Sonido

llanto

Secreción

secreción nasal

Energía

densa, lenta

Alimentos del elemento metal

Cereales

arroz

Verduras

cebollas, nabos, coliflor, zanahoria, rábanos

Frutas

peras

Nutrientes

proteínas

Legumbres

alubias, tofu, soja

Grupo de alimentos

proteína animal

COLORES, SABORES, TEXTURAS Y ESTILOS DE COCCIÓN

Los alimentos de color blanco, como las almendras, el arroz integral, la pera y el tofu (bien cocinado y con jengibre moderado), fluidifican los pulmones. Las cocciones al vapor y los salteados largos aportan hidratación, calma y preparan el cuerpo para los meses fríos.

El sabor que le corresponde al otoño es el picante. Formado por los elementos fuego y aire, favorece la expectoración, tiene propiedades antifúngicas, antibacterianas y estimula la digestión. Consumido en exceso puede provocar deshidratación, diarrea, dolores de cabeza y agresividad. Las texturas de las comidas otoñales deben ser suaves, acompañadas de una mayor cantidad de proteínas y condimentadas con aceites vegetales de primera presión en frío para lubricar las articulaciones, sensibles durante esta época del año.

CESTA DE LA COMPRA

Frutas: uvas, membrillo, pera, manzana, caqui, aguacate, arándanos, castañas, chirimoya, granada, plátano (con moderación), limón, mandarina, naranja, pomelo, kiwi, ciruelas, pasas, orejones, higos secos, dátiles.

Verduras y hortalizas: apio, nabo, coliflor, setas (proteínas), brócoli, acelga, boniato, calabaza, zanahoria, jengibre, cebolla, ajo, berenjena, pimientos, tomate (moderado), judías verdes, espinaca, remolacha, lombarda, cardo, repollo, rábano, alcachofas, lechuga, puerros.

Granos: arroz integral, mijo, copos de avena, quinoa, amaranto.

Proteínas: lentejas, garbanzos, alubias rojas y negras, azukis, tofu, tempeh, cáñamo en polvo y guisantes.

Semillas y frutos secos: sésamo, lino, girasol, calabaza, semillas de papaya molidas, chía, cáñamo, almendras, avellanas, nueces, nigela sativa (comino negro), pistachos, piñones.

Especias y hierbas aromáticas: orégano, tomillo, romero, cayena, laurel, azafrán, wasabi, albahaca, perejil, cúrcuma, canela, clavo, anís estrellado, cardamomo, comino, mejorana, estragón, alcaravea.

Plantas medicinales: gordolobo, llantén, tomillo, escaramujo, milenrama, corteza seca de naranja y mandarina, eucalipto, regaliz, orégano.

Otros: panes de levadura madre, ciruelas umeboshi, vinagre de arroz, chucrut, olivas, café de cereales, miso, miel, tamari.

EVITAR EN OTOÑO

Alimentos y bebidas frías, ensaladas en exceso, frutas tropicales (excepto papaya, beneficiosa en caso de problemas articulares y digestivos), plátano (con moderación), lácteos (en caso de mucosidad y humedad interna) y picantes calientes en exceso.

Las recetas de este capítulo atienden a las necesidades de los órganos protagonistas de esta estación. Combinadas con las recetas compatibles de invierno y verano, refuerzan el sistema inmunitario y el aparato digestivo.

LECHE DE ALMENDRAS

La leche de almendras casera tiene mucho más cuerpo que las que se comercializan, mejor sabor y es realmente fácil de preparar. Además, la pulpa resultante es maravillosa para elaborar galletas, bizcochos o el queso feta de almendras («Básicos»). Este fruto seco es el favorito de los pulmones ya que ayuda a fluidificarlos, evitando la tos y la mucosidad por sequedad. Es rico en calcio y vitamina E, un potente antioxidante que cuida del corazón y la piel.

Cantidad: 1 L generoso | Tiempo: 6-8 horas de remojo; 10 minutos de preparación

BEBIDAS P V I

INGREDIENTES

1 T de almendras crudas sin piel

3 T de agua

MÉTODO

Deja las almendras en remojo toda la noche en un bol con agua.

A la mañana siguiente, escurre el agua del remojo.

Pon las almendras en la batidora con 3 tazas de agua y tritura durante 2-3 minutos.

Pon la malla para hacer bebidas vegetales sobre un bol limpio, vierte el contenido poco a poco, gira la bolsa para cerrarla y presiona.

Con un embudo reparte la leche en dos botellas de cristal, guarda la pulpa en un tarro hermético y conserva ambos en la nevera. Duran aproximadamente 4-5 días.

NOTA:

Evita poner esta leche en la puerta del frigorífico; es la parte menos fría. Se conservará mejor en el primer piso, bien pegada al fondo.

Cortesía de Carol Renaux

LECHE CON AZAFRÁN

Esta suave, cremosa y aromática leche es muy popular en la India, donde se llama badam milk. El Ayurveda la lleva empleando desde hace siglos para fortalecer el sistema inmunitario y el crecimiento durante la infancia. Ayuda a nutrir a los niños con falta de apetito y refuerza los huesos y la vista.

El azafrán es un condimento medicinal, lo sé, su precio es altísimo, pero, teniendo en cuenta sus beneficios, nos devuelve la inversión con creces. Mejora la vista, ayuda a calmar el corazón, trata los resfriados, purifica la sangre, potencia la memoria y ayuda a aliviar la fatiga y los dolores articulares, entre otras propiedades.

Cantidad: 2 vasos pequeños | Tiempo: 15 minutos

BEBIDAS I

INGREDIENTES

400 ml de leche de avena

6 almendras

8 pistachos

6 hilos de azafrán

1 cc de cardamomo en polvo

1 cp de azúcar de coco

MÉTODO

Tritura las almendras y los pistachos en la batidora con 50 ml de leche hasta que consigas una pasta.

Pon 350 ml de leche a calentar en un cazo a fuego medio. Agrega la mezcla de frutos secos, el cardamomo, el azúcar y el azafrán.

Hierve a fuego lento durante 5-6 minutos removiendo de vez en cuando.

Sirve y decora con pistachos picados.

NOTA:

Es un buen recurso para aliviar las ganas de picar que entran algunas veces sobre las diez de la noche. Yo acostumbro a tomar un vaso antes de ir a dormir; me relaja y reconforta.

También queda muy bien con leche de almendras.

INFUSIÓN PARA EL PULMÓN

Los pulmones son uno de los órganos más vulnerables durante el otoño e invierno. Si la flora intestinal no está sana, se consumen demasiados alimentos que producen humedad —como lácteos, harinas, plátano y huevos—, o se han tomado demasiados helados y bebidas frías durante el verano, es fácil coger un resfriado al mínimo cambio de temperatura. Esta tisana ayuda a calmar la tos, fluidifica los pulmones y suaviza las mucosas respiratorias.

Cantidad: 500 ml | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS I

INGREDIENTES

1 cp de gordolobo

1 cp de llantén

1 cc de regaliz

una rodaja de jengibre

500 ml de agua

1 cp de miel de tomillo (opcional)

MÉTODO

Pon todos los ingredientes en un cazo pequeño, lleva a ebullición, tapa, retira del fuego e infusiona durante 1-2 minutos.

Cuela, sirve y agrega la miel.

CHAI LATTE

Confieso que le tengo un cariño especial a esta bebida. Me recuerda a cuando vivía en Barcelona. Allí una amiga me descubrió una pequeña tetería que abre hasta la madrugada en la que preparan auténtico chai en teteras, a fuego lento y con leches vegetales: un lujo. Desde entonces siempre que lo tomo me transporta a aquellos momentos de calma y buena compañía.

Cantidad: 1 taza | Tiempo: 20 minutos

BEBIDAS I

INGREDIENTES

1 cp (1 bolsita) de rooibos o té verde

1 rama de canela

1 anís estrellado

2 cm de jengibre

2 granos de cardamomo

2 clavos de olor

una pizca de nuez moscada

140 ml de agua

150 ml de leche de almendras o avena

1 dátil (opcional)

MÉTODO

En un cazo pequeño mezcla el agua, las especias y el jengibre. Tapa, lleva a ebullición y deja que hierva 3-4 minutos.

Retira del fuego, agrega el té o la infusión, tapa y deja reposar 5 minutos.

Calienta la leche a fuego lento. Si quieres que haga espuma, usa una batidora pequeña de leche.

Cuela las especias del chai y sirve en una taza.

Si no vas a endulzarlo, añade la leche y decora con canela. Si has elegido poner el dátil, bátelo todo junto durante 1 minuto.

NOTA:

Normalmente, hago cantidad de más de la infusión chai, la conservo en la nevera y por la mañana solo he de calentar la leche. En un bote de cristal aguanta perfecta de 4 a 5 días.

ZUMO DEPURATIVO DE REMOLACHA

Con la llegada del frío, los zumos van quedando un poco aparcados y los sustituimos por sopas e infusiones. Sin embargo, hay días de otoño, e incluso invierno, que son lo suficientemente cálidos como para disfrutar de los beneficios que nos aporta un licuado a primera hora de la mañana.

Cantidad: 1 vaso | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS V

INGREDIENTES

1 remolacha

2 zanahorias

½ manzana

½ calabacín

3 cm de jengibre

MÉTODO

Si los vegetales son ecológicos puedes lavarlos bajo el grifo frotando con un cepillo de fibras naturales y listo. Si no es así, mejor lávalos con agua y bicarbonato para retirar la mayor cantidad de pesticidas posibles y pélalos.

Corta en trozos medianos e introduce poco a poco en la licuadora.

Reserva la pulpa para hacer hamburguesas (p. 222) o bizcochos.

Sirve y bebe a sorbos pequeños.

NOTA:

La remolacha ayuda a depurar la sangre, es buena para tratar la anemia, es rica en magnesio y tiene infinidad de propiedades más. Pero no es inocua; las personas con problemas renales y tendencia a formar piedras deben evitar consumirla de manera regular.

DIP CREMOSO DE PORTOBELLO Y ESPINACAS

Este es uno de mis desayunos salados estrella. Para mí, los champiñones caramelizados con nata de coco y tamari junto con el pan crujiente hacen una combinación absolutamente reconfortante. Rápido y de lo más fácil, durante años preparé esta salsa con espaguetis, en plan carbonara, así que también vale perfectamente como comida exprés.

Cantidad: 2-3 raciones | Tiempo: 15 minutos

DESAYUNOS P I

INGREDIENTES

300 g de champiñones portobello

1 puñado grande de espinacas baby

200 ml de nata de coco para cocinar (brick)

1 Cs de tamari

1 Cs de aceite de oliva

1 cp de orégano

una pizca de pimienta

2 rebanadas de pan de centeno de levadura madre o tu pan favorito sin gluten

MÉTODO

Corta los champiñones en cubos medianos. Pon a calentar una sartén, agrega el aceite de oliva y los champiñones, saltéalos a fuego vivo durante 1 minuto, agrega el orégano, la salsa tamari y la pimienta y saltea durante 3 minutos más. Ahora puedes añadir la nata de coco.

Baja un poco el fuego y cocina sin tapa un par de minutos. Mientras, prepara las espinacas baby y pon las rebanadas de pan a tostar.

Por último agrega las espinacas y remueve para ayudar a que se repartan bien. Retira del fuego, terminarán de hacerse con el calor residual.

NOTA:

Si quieres que el pan tenga un punto parecido a las bruschettas italianas, puedes pincelar las rebanadas con aceite de oliva y tostar en el horno o en una plancha. Quedarán extra crujientes.

Puedes sustituir las espinacas por guisantes o agregarlos para un aporte adicional de proteínas.

GOLDEN PORRIDGE

Si eres fan del cúrcuma latte, este desayuno te va a encantar. Es nutritivo y antiinflamatorio, con un toque especiado que te aporta claridad y energía para ponerte en marcha desde primera hora de la mañana. Es cremoso, suave y, a la vez, crujiente y refrescante gracias a la manzana y la granada.

Cantidad: 1 bol | Tiempo: 10 minutos

DESAYUNOS P I

INGREDIENTES

Porridge

50 g de copos finos de avena

80 ml de agua

1 cp de pasas

2 orejones

½ cp de preparado de cúrcuma latte

¾ de manzana rallada

180 ml de leche de avena o almendras

1 cp de aceite de coco

Toppings

¼ de manzana

1 cp de granada

1 Cs de chips de coco tostados

MÉTODO

En un cazo pequeño calienta los copos de avena y el agua e inmediatamente añade el preparado de cúrcuma latte junto con el resto de ingredientes para el porridge. Cocina a fuego medio durante 5 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.

Corta la manzana en tiras, decora con granada y chips de coco.

NOTA:

Si todavía no has preparado tu mezcla de especias de cúrcuma latte, la versión rápida es: canela en polvo y cúrcuma en la misma proporción y una pizca de jengibre en polvo.

BARRITAS DE AVENA CON COCO Y NARANJA

Junto con las granolas, esta es una de las recetas que más disfruto preparando cuando llegan los meses fríos. Son mi desayuno recompensa después de una clase de yoga a primera hora de la mañana. Casi dormida las pongo en el bolso, relleno un termo con cúrcuma latte, café de cereales o una infusión y al salir de clase soy la más feliz del mundo.

Cantidad: 12 barritas | Tiempo: 40 minutos

DESAYUNOS O I

INGREDIENTES

250 g de copos finos de avena

½ T de quinoa hinchada

1 Cs de ralladura de naranja

3 Cs de zumo de naranja

9 dátiles

3 Cs de coco rallado

2 Cs de pasas

1 Cs de mantequilla de almendras o tahín

1 cp de canela

3 Cs de aceite de coco

2 Cs de sirope de arce

Opcional

1 cc de jengibre en polvo

1 cc de cardamomo

MÉTODO

Precalienta el horno a 170 °C.

Deshuesa los dátiles.

Pon todos los ingredientes en el procesador y tritura durante un minuto.

Pincela una bandeja con aceite o forra con papel vegetal. Vierte la masa, presiona y aplana. Hornea de 25 a 30 minutos a 170 °C o hasta que la superficie esté ligeramente dorada.

NOTA:

Déjalas enfriar en la nevera durante 30 minutos. El aceite de coco se solidificará, así podrás cortarlas fácilmente sin que se rompan. Se conservan perfectas en un bote hermético durante 15 días en la nevera y durante dos meses en el congelador.

MOLLETES DE BONIATO CON AGUACATE

Estos molletes son algo escandaloso; de verdad que no exagero ni un poco. Me atrevo a decir que están tan ricos que superan, por mucho, a los clásicos de trigo. El boniato, aparte del color, les da un sabor espectacular que va bien tanto con rellenos dulces como salados. Créeme, vas a querer comerlos a todas horas.

Cantidad: 4-5 unidades | Tiempo: 1 hora y 15 minutos

DESAYUNOS P I

INGREDIENTES

Paso previo

150 g de boniato

60 ml de agua

Molletes

200 ml de leche de avena

2 Cs de azúcar de coco

2 cp de levadura para pan

200 g de harina de arroz

40 g de tapioca o arrurruz

2 Cs de psyllium (polvo)

2 cp de bicarbonato

120 g de puré de boniato

1 cp de vinagre de manzana

1 cp de sal (rasa)

Toppings

½ aguacate

germinados de remolacha

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pela y corta el boniato en cubos medianos. Ponlo a hervir con 60 ml de agua hasta que esté tierno. Tritura tal y como está sin eliminar el agua y reserva. Ha de quedar muy espeso.

En un bol mezcla la leche de avena con las dos cucharadas de azúcar y la levadura, remueve y deja reposar mientras preparas el resto de ingredientes.

Pon la harina de arroz, el arrurruz o la tapioca, el psyllium, el bicarbonato, la sal y el vinagre en otro bol. Es buena señal que el vinagre haga burbujas al entrar en contacto con el bicarbonato, pues favorece que la masa suba.

Ahora agrega al bol de las harinas 120 g de puré de boniato, vierte la mezcla de la leche con el azúcar y la levadura y remueve con una espátula. No pasa nada si se forman grumos al principio, luego se van deshaciendo a medida que todo se integra.

Forma bolas para hacer panecillos o aplana con las manos si vas a hacer molletes, ponlas sobre una bandeja forrada con papel vegetal y pincelada con aceite.

Hornea durante 30-35 minutos a 180 °C con las dos placas sin ventilador si son tipo mollete y otros 30 minutos más a 160 °C si los haces tipo panecillo, pues tardan bastante en hacerse por dentro.

NOTA:

El aspecto de esta masa es muy diferente a cualquier pan con gluten. Es bastante pegajosa y tiene pinta de que no va a salir bien, pero en realidad es muy sencilla. Si en algún momento ves que te ha quedado demasiado líquida, ajusta con un poco más de harina, bicarbonato, psyllium y vinagre de manzana. Y si está seca, agrega una pizca de puré y leche de avena.

GOFRES CON CÚRCUMA Y MERMELADA DE UVAS

Durante un viaje a Londres me aficioné a unos bollitos de cúrcuma increíbles y de vuelta a Madrid la nostalgia fue máxima. Nunca había probado esta especia en masas dulces y fue todo un descubrimiento. De esa inspiración salió el golden porridge («Golden porridge»), los chips de coco amarillos («Tabulé de sarraceno») y estos gofres que son ahora mismo uno de mis desayunos favoritos de fin de semana.

Cantidad: 5 gofres | Tiempo: 30 minutos

DESAYUNOS P I

INGREDIENTES

Gofres

150 g de copos finos de avena

50 g de harina de arroz

50 g de harina de trigo sarraceno

320 ml de leche de avena o almendras

2 Cs de semillas de chía

4 dátiles medjool

1 cp de cúrcuma

1 cp de canela en polvo

una pizca de pimienta

2 Cs de aceite de coco

Mermelada de uvas

200 g de uvas moradas

50 ml de agua

2 Cs de chía

2 Cs de azúcar de coco

Opcional

yogur de coco

MÉTODO

Tritura en el procesador los copos de avena, agrega el resto de ingredientes y bate durante un minuto.

Pincela la gofrera con aceite, reparte la masa con una cuchara, cierra y espera unos 7-10 minutos o hasta que veas que están ligeramente dorados.

Mientras los gofres se preparan, pon a calentar una olla pequeña, agrega 50 ml de agua, las uvas y 2 cucharadas de azúcar de coco. Tapa y cocina a fuego medio durante 7 minutos.

Agrega las semillas de chía, mezcla, retira del fuego y deja en reposo con tapa otros 5 minutos más. Tritura y enfría a temperatura ambiente.

Sirve los gofres con un par de cucharadas de yogur y mermelada.

NOTA:

Si no tienes gofrera, no pasa nada. Durante meses estuve preparándolos en una sartén tipo parrilla y dan bastante el pego. Puedes hacer tortitas agregando una cucharadita de bicarbonato para que suba la masa.

TOFU MASALA CON VERMICELLI

Inventé esta receta para uno de mis talleres durante una época en la que estaba obsesionada con los garbanzos chana masala. Como la temática eran los sándwiches, me pareció una buena ocasión para experimentar con un relleno de tofu picado con esta mezcla de especias. Fue todo un éxito, aunque para bocadillo tal vez es demasiado contundente. Con pasta o arroz está igual de rico y es mucho más ligero.

Cantidad: 3 raciones | Tiempo: 25 minutos

COMIDAS I

INGREDIENTES

250 g de tofu

½ cebolla

1 zanahoria rallada

¼ calabacín

½ pimiento verde italiano

200 ml de tomate triturado

½ T de cilantro fresco

1 cp de cúrcuma

1 cp de comino

1 cc de jengibre en polvo

una pizca de nuez moscada (opcional)

una pizca de cayena en polvo (opcional)

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

145 g de fideos vermicelli (arroz integral)

MÉTODO

Corta la cebolla en medias lunas, el calabacín en bastones pequeños, el pimiento en tiras y ralla la zanahoria.

Saltea la cebolla en una sartén con aceite y una pizca de sal durante 7 minutos removiendo constantemente para evitar que se pegue. Agrega las especias y el resto de verduras y saltea un par de minutos más.

Desmenuza el tofu sobre la sartén con las manos, añade la salsa de tomate y el cilantro, salpimienta y cocina sin tapa a fuego fuerte durante 8-10 minutos.

Calienta el agua para los fideos y hiérvelos siguiendo las instrucciones del paquete.

Decora con cilantro fresco.

PAELLA VEGETAL CON MIJO

Este plato no entraba para nada en mis planes del libro. La idea surgió terminando de probar las recetas para el capítulo de invierno. El mijo pilaf me había cautivado: el grano queda suelto, ligeramente al dente, teñido y aromatizado por el azafrán. A pesar de que la mezcla de especias no es muy mediterránea, me sabe a auténtica paella.Todos los que la prueban quedan encantados, saciados y ligeros.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 40 minutos

COMIDAS I

INGREDIENTES

Mijo pilaf

125 g de mijo

250 ml de agua

8 hilos de azafrán

1 rama de canela

1 cc de cúrcuma

1 trozo de cáscara de limón

3 hojas de laurel

1 Cs de aceite de oliva

4 clavos

4 semillas de cardamomo

sal

Salteado de verduras

400 g de tomates pelados (lata)

100 g de judías verdes

½ T de guisantes

1 pimiento verde italiano

½ pimiento rojo

½ cebolla morada

1 cp de ñoras en polvo

1 cc de cayena

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

MÉTODO

Lava el mijo con abundante agua bajo el grifo con un colador de malla fina. Escurre.

En una olla calienta una cucharada de aceite de oliva, añade las especias y saltéalas a fuego medio durante unos segundos, con mucho cuidado para evitar que se quemen.

Agrega el mijo, la cáscara de limón, el laurel, una pizca de sal y agua. Tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego medio durante veinte minutos o hasta que el agua se haya evaporado.

Corta la cebolla a medias lunas, saltéala con una cucharada de aceite y una pizca de sal hasta que se dore. Agrega una cucharada más de aceite, las ñoras, la cayena y los tomates. Salpimienta.

Añade las judías verdes y los pimientos cortados en tiras finas. Saltea a fuego vivo durante 5 minutos. Ajusta la cantidad de ñoras y cayena al gusto.

Por último, incorpora los guisantes y el mijo pilaf. Saltea todo unos 5 minutos más y deja reposar tapada con una paño mientras pones la mesa.

ALUBIAS ROJAS CON CALABAZA GRATINADA

Cuando por fin me tomé en serio alimentarme según mi constitución, uno de los platos recurrentes en invierno era azukis estofadas con calabaza y miso. Aunque algunas veces me quedaba sabroso, no me emocionaba. Más tarde me pasé a los frijoles al estilo mexicano. Eso sí que me gustaba bastante más, pero echaba de menos ese punto dulce de la calabaza que nutre el elemento tierra, armonizando la digestión. Entonces descubrí el shepherd’s pie, un pastel inglés que es el dos en uno perfecto.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 45 minutos

COMIDAS I

INGREDIENTES

400 g de alubias rojas o azukis (1 bote grande)

200 g de champiñones

400 g de tomates pelados

2 zanahorias

1 rama de apio

1 cebolla morada

1 diente de ajo

1 cp de pimentón de La Vera

una pizca de cayena

1 hoja de laurel

600 g de calabaza

2 Cs de aceite de oliva

½ T de cilantro fresco

sal y pimienta

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Corta la calabaza en cubos medianos. Calienta una olla, agrega una cucharada de aceite y saltea la calabaza durante un minuto. Salpimienta, añade agua sin que llegue a cubrirle del todo para que la crema quede espesa. Tapa y cocina a fuego medio hasta que esté tierna, aproximadamente 15-20 minutos.

Corta la cebolla a medias lunas, saltea en una olla con una cucharada de aceite y una pizca de sal durante 7 minutos. Agrega el laurel, un diente de ajo picado, el pimentón, los champiñones en cuartos, las zanahorias en cubos pequeños, el apio en láminas y un poco más de aceite si fuera necesario. Salpimienta y saltea 2 minutos removiendo constantemente.

Agrega los tomates, el cilantro y las alubias rojas, tapa y cocina a fuego medio 5 minutos.

Tritura la calabaza hasta que quede una consistencia suave, sin grumos.

Pon el estofado en una bandeja de horno, extiende la crema de calabaza por encima, espolvorea pimentón. Hornea durante 20-25 minutos.

ESPAGUETIS A LA PUTANESCA

Cuando descubrí que el trigo me sentaba mal, estuve meses sin tomar un plato de pasta. Cosa bastante difícil para mí, porque me encanta. Los sustitutos que había en ese momento no estaban para nada conseguidos y prefería comer otra cosa que un sucedáneo. Por suerte al poco la oferta se amplió y encontré varias marcas de pasta sin gluten bastante aceptables. Lo primero que me preparé fueron unos espaguetis a la putanesca; cuánto echaba de menos esa explosión italiana.

Cantidad: 3 raciones | Tiempo: 15 minutos

COMIDAS V I

INGREDIENTES

250 g de espaguetis sin gluten

400 g de tomates pelados (conserva)

1 diente de ajo

1 Cs de alcaparras

8 olivas negras

8 olivas verdes

1 cp de ñoras en polvo

2 Cs de aceite de oliva

2 Cs de perejil fresco

una pizca de cayena

sal

Opcional

1 Cs de levadura nutricional

1 cp de orégano

MÉTODO

Pon a hervir los espaguetis en abundante agua y sal siguiendo las instrucciones del paquete.

Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y saltea el ajo picado a fuego medio para evitar que se queme. Agrega las ñoras, la cayena en polvo, las alcaparras, las olivas, los tomates pelados y sal.

Cocina a fuego vivo durante 7 minutos o hasta que veas que el tomate ha reducido.

En ese momento agrega los espaguetis, el perejil picado y un chorrito de aceite de oliva. Mezcla y sirve.

CURRI VERDE DE GARBANZOS

El curri es uno de mis platos de antojo. Cuando me da por ahí, es lo único que me apetece para comer. Este es ultracremoso, con calabaza tan tierna que se deshace en la boca y arroz basmati como acompañamiento para empapar en la salsa. Es de lo más reconfortante.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 45 minutos

COMIDAS I

INGREDIENTES

400 ml de leche de coco (lata)

400 g de tomates pelados (bote)

400 g de garbanzos (bote grande)

420 g de calabaza

500 ml de agua

2 zanahorias

1 pimiento verde

un manojo de espinacas

1 T de cilantro fresco

1 cp de curri verde

1 cp de cúrcuma

1 cp de comino

1 cp de jengibre

1 cc de pimentón

una pizca de cayena

1 Cs de aceite de oliva

1 Cs de vinagre de manzana

sal

Acompañamiento

1 T de arroz basmati integral (2 h en remojo)

2 T de agua

sal

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Para hacer el arroz, escurre el agua del remojo y lávalo bajo el grifo con un colador de malla fina. En una olla hierve tapado a fuego medio con 2 tazas de agua y una pizca de sal durante 30 minutos.

Corta la calabaza en cubos medianos, el pimiento en tiras y las zanahorias en láminas gruesas. Pon estas verduras en una bandeja de horno, agrega sal, pimentón y aceite de oliva. Hornea durante 20 minutos a 180 °C.

Calienta una cucharada de aceite en otra olla, agrega las especias, una cucharada de la salsa de los tomates y el vinagre. Deja que reduzca unos segundos.

Agrega los garbanzos, los tomates pelados, la nata de coco y sal. Tapa, cocina a fuego lento unos 5 minutos. Incorpora las verduras del horno y las espinacas, tapa de nuevo y cocina a fuego muy lento durante 10 minutos más.

Sirve con arroz y perejil o más cilantro picado.

NOTA:

Con lentejas y quinoa también está de maravilla.

FALAFEL DE LENTEJAS ROJAS CON VERDURAS SALTEADAS

Estos falafels salieron de rebote el mismo día que las mini hamburguesas de azukis. Llevaba tiempo con ganas de hacer unos con lentejas rojas así que, como estaba inspirada, probé y, éxito total. Son ligeros, sabrosos y tan fáciles de preparar que, si utilizas una cuchara de hacer bolas de helado, no te mancharás ni un dedo.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 45 minutos

CENAS I

INGREDIENTES

Falafels (16 unidades)

260 g de lentejas rojas

350 ml de agua

½ pimiento rojo

½ pimiento verde

½ cebolla morada

½ T de cilantro fresco

1 Cs de tahín tostado

2 Cs de harina de garbanzos

1 Cs de aceite de oliva

1 cp de sésamo

1 cp de comino

sal

Salteado

1 berenjena grande

1 Cs de aceite de oliva

1 Cs de tamari

200 g de espinacas

1 Cs de aceite de oliva

1 Cs de tamari

1 cp de sésamo

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Lava las lentejas con abundante agua bajo el grifo con un colador de malla fina y escurre.

Ponlas en una olla mediana, agrega el agua, una pizca de sal, tapa y cocina a fuego medio aproximadamente 15 minutos o hasta que no quede líquido. Han de quedar bastante secas.

Corta la cebolla en cubos pequeños, pica los pimientos y el cilantro. Pon todos los ingredientes en el procesador, dejando la harina de garbanzos para el final, y tritura durante un minuto. También puedes hacerlo con la batidora de brazo o simplemente mezclando en un bol con una espátula.

Forra una bandeja con papel de horno, pincela con aceite y da forma a los falafels con una cuchara para hacer bolas de helado o con las manos. Hornea durante 35-40 minutos a 180 °C.

Corta las berenjenas en láminas, saltéalas con una pizca de aceite y tamari.

En la misma sartén, saltea las espinacas con tamari aprovechando el calor residual.

Sirve los falafels con el salteado de verduras y decora con sésamo.

CREMA DE BONIATO Y JENGIBRE

Puedo tomar variantes de esta sopa durante meses sin cansarme. El boniato me aporta toda la suavidad y dulzura que necesito después de una larga jornada fuera de casa, la mezcla de especias mantiene vivo el fuego digestivo ayudándome a entrar en calor y el aderezo crujiente de almendras con semillas de calabaza tostadas hace que el efecto reconfortante sea casi mágico.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS I

INGREDIENTES

2 boniatos medianos

3 zanahorias

1 cebolla

3 cm de jengibre

1 cc de comino

1 cc de cúrcuma

1 cc de cardamomo

800 ml de agua o caldo de verduras

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Toppings

10 almendras picadas

3 Cs de semillas de calabaza

1 Cs de tamari

½ T de cilantro fresco

MÉTODO

Corta la cebolla en medias lunas, saltéala en una olla con una cucharada de aceite y una pizca de sal hasta que se dore.

Agrega el jengibre picado, las especias, la leche de coco y salpimienta.

Pela y corta las zanahorias y los boniatos en trozos medianos.

Incorpora las verduras, el caldo o agua, tapa y cocina a fuego medio durante 15-20 minutos.

Mientras, prepara los ingredientes para el aderezo. Calienta una sartén a fuego medio y tuesta ligeramente las almendras picadas. Reserva. Tuesta las semillas de calabaza hasta que comiencen a abrirse (suenan igual que las palomitas), retira del fuego, añade una cucharada de tamari y remueve con una espátula.

Reparte la crema y decora con la mezcla de semillas, las almendras, cilantro fresco o perejil.

NOCHE DE NACHOS

Para niños, adolescentes, fiestas o sábados de relax; ¿a quién no le apetece de vez en cuando una noche de nachos? Estos totopos caseros están hechos con harina de quinoa, tienen un ligero sabor ahumado y solo necesitan un toque de plancha. Son ligeros, sabrosos y perfectos para dipear.

Cantidad: 3-4 raciones | Tiempo: 45 minutos

CENAS I

INGREDIENTES

Nachos (32 unidades)

300 g de harina de quinoa

120 ml de aqua faba (el agua sobrante de un bote de garbanzos grande, aprox.)

120 ml de agua

4 Cs de harina de arroz

1 cp de aceite de oliva

1 cp de pimentón de La Vera

sal y pimienta

Salsa de queso

1 boniato mediano

150 g de anacardos (remojados)

30 g de levadura nutricional

1 cp de pimentón

1 cc de cayena

1 diente de ajo

1 cc de cebolla en polvo

2 Cs de aceite de oliva

100 ml de agua

Toppings

1 aguacate

½ cebolla morada

150 g de frijoles (ya hervidos)

un puñado de cilantro fresco

2 Cs de sriracha

jalapeños (opcional)

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Para hacer los nachos, tritura la quinoa en el procesador hasta que consigas una harina fina. En un bol, bate el agua de garbanzos como si fuera un huevo, hasta que salga espuma. Agrega sal, pimienta, el pimentón y el agua. Mezcla, añade poco a poco las harinas y amasa hasta que consigas hacer una pelota. Divídela en cuatro bolas medianas.

Ponlas de una en una sobre un papel vegetal, cubre con otro encima y aplana con un rodillo. Corta en triángulos. Pincela una sartén con aceite de oliva y cocina a la plancha por las dos caras hasta que se dore. Repite este proceso con el resto de la masa.

Para el queso, pela y corta el boniato en trozos medianos, hornea a 180 °C unos 25 minutos con las especias, sal y aceite de oliva hasta que esté tierno. Una vez listo, escurre el agua de los anacardos y tritura todos los ingredientes en la batidora agregando poco a poco el agua hasta que consigas la consistencia deseada. Ajusta las especias y el punto de sal al gusto.

Prepara una crema triturando el aguacate con sal y pimienta. Calienta los frijoles y pica la cebolla.

Coloca los nachos en una bandeja, reparte el queso, la crema de aguacate, la salsa sriracha, los frijoles, la cebolla picada y los jalapeños. Decora con cilantro.

NOTA:

Para conseguir un círculo perfecto de masa puedes utilizar la tapa de una olla. Solo has de ponerla encima tras aplanar la masa de los totopos, presionar y cortar los picos sobrantes.

QUINOA CON VERDURAS ASADAS

Esta ensalada surgió a partir de unas sobras de verduras al horno y quinoa de mi planificación semanal. Es el ejemplo perfecto de que, con un poco de organización, se pueden preparar platos sanos, nutritivos y sabrosos en muy poco tiempo. Además, es una gran opción para llevar a la oficina en táper.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 40 minutos

CENAS V

INGREDIENTES

110 g de quinoa (remojada durante 2 horas)

200 ml de agua

1 zanahoria

1 pimiento verde italiano

½ calabacín

150 g de champiñones

un puñado de rúcula

½ T de cilantro fresco

1 Cs de tamari

2 Cs de aceite de oliva

1 cp de pimentón de La Vera

sal y pimienta

Toppings

½ aguacate

1 Cs de almendras picadas o semillas de cáñamo

1 Cs de aceite de oliva

sésamo negro tostado

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Corta la zanahoria en rodajas, el calabacín a medias lunas y el pimiento en tiras. Pon las verduras en una bandeja de horno. Agrega el pimentón solo a las zanahorias, sal y aceite de oliva para todas. Hornea de 20 a 25 minutos a 180 °C.

Si no te ha dado tiempo a poner la quinoa en remojo, al menos lávala bajo el grifo con un colador de malla fina con abundante agua. Escúrrela y cocínala con 200 ml de agua y una pizca de sal durante 20 minutos a fuego medio.

Saltea los champiñones cortados en cuartos en una sartén con aceite de oliva y tamari.

Agrega el cilantro picado, las verduras asadas, la quinoa, una pizca de pimienta y, sin dejar de remover, cocina durante un minuto.

Sirve con rúcula, láminas de aguacate, semillas de cáñamo o almendras, sésamo y un chorrito de aceite de oliva.

QUICHE DE BOLETUS

Este es uno de los platos que suelo preparar cuando tengo invitados en casa, pero también recurro a él para llevar a las reuniones en las que hay que aportar comida. Es fácil, muy nutritiva, completa y gusta a todo el mundo.

Cantidad: molde de 20 cm | Tiempo: 70 minutos

CENAS I

INGREDIENTES

Masa

90 g de harina de quinoa

90 g de harina de trigo sarraceno

1 Cs de semillas de lino (molidas)

3 Cs de agua

1 cp de especias provenzales

2 Cs de aceite de oliva (generosas)

5 Cs de agua

sal

Relleno

220 g de tofu

150 ml de nata de almendras (brick)

un boniato pequeño

2 Cs de levadura nutricional

2 boletus medianos

2 puñados de espinacas

1 Cs de tamari

2 dientes de ajo

1 Cs de aceite de oliva

sal

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Masa

Pon una cucharada de semillas de lino molidas en un vaso, agrega 3 cucharadas de agua y deja reposar unos minutos mientras vas preparando el resto de ingredientes. Tritura la quinoa en el procesador hasta que obtengas una harina fina.

En un bol mezcla las harinas, una pizca de sal, las especias, las semillas de lino activadas, el aceite de oliva e incorpora poco a poco las cucharadas de agua. Amasa con las manos hasta formar una pelota, ponla en el centro del molde, previamente pincelado con aceite, aplasta y ve poco a poco extendiéndola hacia los bordes. Pincha la base varias veces con un tenedor y hornea durante 25-30 minutos a 180 °C. Ha de quedar ligeramente dorada.

Relleno

Cuece el boniato al vapor hasta que esté tierno (a veces uso el puré que me sobra de preparar los molletes). Después ponlo en el vaso de la batidora junto con el tofu, la nata de almendras, la levadura nutricional y una pizca de sal. Tritura hasta que quede una consistencia tipo bechamel.

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén y saltea los boletus laminados con unas gotas de salsa de tamari. Reserva.

Pica dos dientes de ajo, saltéalos en la misma sartén, agrega las espinacas y la salsa tamari y cocina 2 minutos. Incorpora la bechamel de tofu y uno de los boletus troceado, mezcla y pasa el relleno a la masa. Decora con el otro boletus.

Hornea durante 40-45 minutos a 180 °C. Acompaña con ensalada.

TARTA DE CALABAZA

Esta receta fue un acierto desde la primera prueba. La crema que sobra está impresionante con chips de coco tostados por encima, así que suelo preparar de más y la tomo en plan natillas. Por su textura y sencillez, La masa crujiente de galleta resulta la mejor base para una tarta con relleno.

Cantidad: molde de 20 cm | Tiempo: 80 minutos

DULCES Y SNACKS I

INGREDIENTES

Base

150 g de almendras

150 g de copos finos de avena

3 Cs de aceite de coco

3 Cs de harina de arroz

2 Cs de sirope de arce

50 ml de agua

Crema

325 g de calabaza

2 dátiles

3 Cs de sirope de arce

1 cp de canela

1 cc de jengibre en polvo

½ cc de cardamomo

¼ cc de clavo

una pizca de nuez moscada

2 ½ Cs de tapioca o arrurruz

220 ml de leche de avena

1 Cs de aceite de coco

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Tritura las almendras y los copos de avena por separado hasta hacerlos harina. Pon todos los ingredientes de la base en el procesador y mezcla durante un minuto.

Pincela el molde con aceite, reparte la masa presionando con las manos y hazle agujeros con un tenedor para evitar que el calor la abombe. Hornea durante 15-20 minutos a 180 °C. Reserva la masa sobrante para las galletas.

Pon la calabaza en una bandeja, agrega las especias, una cucharada de aceite de coco y sirope de arce. Hornea 15-20 minutos a 180 °C.

Bate todos los ingredientes de la crema, agrega el resultado a la masa y mete al horno a 180 °C con las dos placas.

Aplana la masa sobrante sobre un papel de horno, cúbrela con otro por encima y pasa un rodillo. Con un molde haz las galletas.

Agrégalas a la tarta y vuelve a meterla al horno. La crema de calabaza ha de quedar cuajada y las galletas doradas. Tarda aproximadamente 45 minutos.

MANTEQUILLA DE ALMENDRAS

Cuando la descubrí tuve una seria adicción, no podía evitar ponerla en todo. Como pasa con la leche de almendras, prepararla en casa no solo es infinitamente más económico, la textura es espectacular. Esta mantequilla es un potente concentrado de calcio; las almendras son uno de los alimentos vegetales más ricos en este mineral, también lo son los garbanzos, las pasas, el brócoli y el sésamo.

En tostadas, en barritas, para aliños, smoothies o simplemente con un dátil abierto por la mitad, ¡es otro nivel!

Cantidad: un bote mediano | Tiempo: 20 minutos

DULCES Y SNACKS I

INGREDIENTES

400 almendras crudas (con o sin piel)

una pizca de sal

MÉTODO

Precalienta el horno a 170 °C.

Hornea las almendras durante 15 minutos.

Deja enfriar durante 5 minutos.

Agrega la sal, tritura en el procesador durante 10 minutos o hasta que la consistencia sea fina y cremosa.

Deja enfriar antes de guardar. Se conserva perfecta durante dos semanas en un lugar fresco y seco o en la nevera.

NOTA:

Este es el método para todas las mantequillas de frutos secos. Verás que al principio se hace polvo y da la sensación de que se va a quedar en una harina, pero no pasa nada. Al cabo de un rato comienzan a emulsionar los aceites y ya adquiere una textura cremosa. Cuanto más tiempo la tritures más fina será.

CRUMBLE DE MANZANA Y ARÁNDANOS

Este postre es un éxito asegurado en mis reuniones de amigos. Las manzanas caramelizadas teñidas por el color vibrante que sueltan los arándanos junto con la capa superior extra crujiente hacen una pareja inolvidable. Con yogur de coco es uno de mis desayunos de capricho.

Cantidad: para 6 personas | Tiempo: 50 minutos

DULCES Y SNACKS I

INGREDIENTES

Fruta

5 manzanas Royal Gala

250 g de arándanos congelados

2 Cs de sirope de arroz

2 Cs de aceite de coco

1 Cs de azúcar de coco

1 cp de canela en polvo

1 cp de jengibre en polvo

Capa crujiente

80 g de almendras con piel

80 g de almendras sin piel

125 g de copos finos de avena

2 Cs de harina de trigo sarraceno

2 Cs de sirope de arroz

2 Cs de azúcar de coco

2 Cs de aceite de coco

1 cp de canela

1 cc de jengibre en polvo (opcional)

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pela y corta las manzanas en cubos medianos.

Calienta el aceite en una olla, agrega las manzanas, los arándanos, el sirope, el azúcar y las especias. Tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos.

Tritura las almendras y los copos de avena hasta que queden con una textura de harina gruesa.

Mezcla en un bol grande todos los ingredientes para la capa crujiente. Derrite el aceite de coco si está solidificado.

Pasa la fruta a una bandeja, cubre con la mezcla de avena con almendras y hornea unos 35 minutos a 180 °C con las dos placas.

TARTA TATIN DE PERA

La pera es una fruta tan efectiva, tan barata y tan fácil de conseguir que no puedo evitar recomendarla a todos los que me encuentro con tos. Esta sí que es una tarta verdaderamente terapéutica, muy apropiada para los meses fríos. Reconforta, suaviza la garganta, hidrata los pulmones, es ligera, placentera y sencilla.

Cantidad: molde de 20 cm | Tiempo: 45 minutos

DULCES Y SNACKS I

INGREDIENTES

6 peras conferencia

100 g de azúcar de coco

1 Cs de aceite de coco

60 ml de agua

Masa

200 g de harina de almendras

40 g de harina de arroz

65 g de tapioca o arrurruz

4-5 Cs de agua

1 cc de levadura

2 Cs de sirope de arce

una pizca de sal

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Pela y corta las peras en cuartos. Retira los corazones y las pepitas.

En una sartén a fuego vivo pon el azúcar con el aceite de coco, añade las peras y cocina durante 3 minutos. Agrega el agua y espera a que caramelice removiendo de vez en cuando durante 5 minutos.

Pon las peras con su almíbar en el molde.

En un bol mezcla todos los ingredientes de la masa. Mezcla con las manos, ajustando la cantidad de agua y harina de arroz si fuera necesario hasta que obtengas una consistencia moldeable. Dale forma redonda con las manos sobre un papel vegetal. Con mucho cuidado ponla encima de las peras.

Hornea durante unos 30-35 minutos.

Espera cinco minutos antes de desmoldar.

NOTA:

Para manejar la masa mejor, puedes enfriarla en la nevera durante media hora. De todos modos, si se te rompe y haces un parche, una vez horneada no se notará.

Cortesía de Sara Roro

NUGGETS DE COLIFLOR CON SALSA SRIRACHA

Para conquistar a niños y adolescentes con este tipo de alimentación, hay que hablar su mismo lenguaje. Si no ¿cómo vamos a competir con las tentaciones que ven por todas partes? Si conseguimos que aprecien el valor de lo hecho en casa, el paladar se educa de manera diferente. Y para los que no somos tan niños, estos nuggets ¡también son un planazo!

Cantidad: para 2-3 personas | Tiempo: 40 minutos

DULCES Y SNACKS I

INGREDIENTES

500 g de coliflor

500 ml de aceite de oliva

Salsa sriracha

1 pimiento rojo

1 cp de cayena molida

1 diente de ajo

1 Cs de vinagre de manzana

1 Cs de azúcar de coco

sal

Rebozado líquido

175 ml de nata de soja

70 ml de salsa sriracha

1 cc de comino

1 cc de cayena

sal

Rebozado seco

50 g de harina de garbanzos

50 g de harina de arroz

1 cp de pimentón

1 cc de comino

1 cc de cayena

sal

MÉTODO

Corta la coliflor en trozos medianos, respetando su forma.

Tritura todos los ingredientes de la salsa sriracha, ajustando las cantidades de picante al gusto. Reserva en la nevera.

En dos boles por separado, prepara los ingredientes del rebozado. Agrega 70 ml de la sriracha al rebozado líquido.

Reboza la coliflor primero en la mezcla líquida y después en las harinas. Repite este paso. La doble capa es lo que hace que sean extremadamente crujientes y deliciosos.

Pon a calentar el aceite en una olla a una temperatura estable, no debe humear. Lo ideal es que no pase de los 130 °C.

Fríe los nuggets de tres en tres. Al sacarlos ponlos sobre un colador con un plato hondo debajo para filtrar el exceso de aceite y evitar los tóxicos que desprende el papel de cocina.

Sirve con salsa sriracha.

NOTA:

Desde el punto de vista de la macrobiótica, los fritos estimulan y aportan dinamismo. Tienen su lugar en fiestas o reuniones sociales de manera puntual. A veces el cuerpo emocional nos pide alimentos más extremos, con texturas atractivas. Es conveniente satisfacer estos deseos en casa en lugar de reprimirlos y acabar comiendo un frito de mala calidad en cualquier bar.

INVIERNO

En los tiempos antiguos, los sabios enseñaron a todas las personas a evitar el vacío perverso y el viento ladrón de las diferentes estaciones; cuando uno es sosegado, alegre y desprendido, la energía genuina le acompañará; cuando uno concentra su esencia vital y su espíritu en su interior y se mantiene vigilante, la enfermedad no puede alcanzarle.

HUANG DI NEI JING SU WEN

A mediados de noviembre, con la llegada del solsticio de invierno, vivimos los días más cortos y fríos del año. La energía se encuentra recogida, concentrada en el interior. El agua, principio fundamental de la vida, es el elemento emparentado con el invierno, al que se le atribuyen las cualidades de enfriar, hidratar y transportar hacia abajo.

La naturaleza se muestra aparentemente dormida, los árboles han perdido sus hojas, las semillas permanecen escondidas bajo la tierra, acumulando hidratación y nutrientes para volver renovadas en primavera. Algunas especies animales hibernan, el cielo se oscurece, todo parece descansar.

Nosotros, fiel reflejo de lo que nos rodea, debemos priorizar las actividades calmadas que favorezcan el sosiego y la introspección. Es momento de conectar con uno mismo, de dirigir la mirada hacia el interior. El descanso y los buenos alimentos son los mejores recursos a nuestro alcance para favorecer la homeostasis.

Los riñones y la vejiga son los órganos que gobiernan esta estación. Si están en armonía —aparte de realizar correctamente sus funciones—, la persona goza de autoestima, voluntad y sentido de dirección en la vida. Cuando se sufre un susto, miedo constante e inseguridad, esta esfera funcional se ve debilitada. Una correcta alimentación y estilo de vida son claves para tonificar estos órganos y evitar el desgaste del capital vital. La buena noticia es que durante los meses de invierno nuestro cuerpo es capaz de asimilar con mayor facilidad los nutrientes. Por lo tanto, cualquier cambio a mejor en la alimentación será muy bien recibido.

Correspondencias del elemento agua

Punto cardinal

Norte

Sabor

salado/ácido

Color

negro

Clima

frío

Evolución

vejez

Estación

invierno

Órganos

riñón y vejiga

Sentido

oído

Tejido

huesos

Psique

miedo/voluntad

Sonido

gemido

Secreción

saliva viscosa

Energía

fluctuante

Alimentos del elemento agua

Cereales

trigo sarraceno

Verduras

algas, hortalizas de raíz, coles

Frutas

frutos rojos, pera y manzana

Nutrientes

sales minerales

Legumbres

judías pintas, negras, de forma arriñonada

Grupo de alimentos

algas, legumbres, líquidos

COLORES, SABORES, TEXTURAS Y ESTILOS DE COCCIÓN

El negro es el color relacionado con el elemento agua, por tanto alimentos como el alga nori, el sésamo negro, la quinoa negra, las judías negras o frijoles y las semillas de nigela sativa ayudan a tonificar la energía de los riñones.

En pequeñas dosis, el sabor salado (compuesto por los elementos agua y fuego) fortalece la digestión y favorece el flujo de la energía. Las cocciones largas con poca agua a fuego lento, las sopas, los horneados e incluso los fritos de calidad (con moderación) nos ayudan a entrar en calor, potenciando el fuego digestivo.

Condimentos como el miso, el tamari, la ciruela umeboshi, el gomasio y las algas acompañan las hortalizas de temporada, legumbres y cereales en grano. Estos alimentos alcalinizan, regeneran la flora intestinal y aportan micronutrientes muy valiosos para nuestro organismo.

Texturas suaves como las de las cremas de verduras, compotas y estofados combinan con las crujientes, como panes, galletas, granolas y crackers.

Mantenernos hidratados en invierno resulta más complicado ya que manifestamos menor sensación de sed por el frío, pero los riñones necesitan agua para desempeñar correctamente sus funciones. Las sopas, cremas de verduras y tisanas son una forma fácil y agradable de ingerir líquidos.

CESTA DE LA COMPRA

Frutas: manzana, pera, uva, kiwi, mandarina, naranja, arándano, aguacate, chirimoya, granada, limones, caqui, castaña, pasas, orejones.

Verduras y hortalizas: coliflor, brócoli, zanahoria, acelga, calabaza, boniato, apio, alcachofa, cebolla, cardo, lombarda, lechuga, chirivía, repollo, calabacín, endivia, remolacha, puerro, escarola, lechuga, nabo, cebolla, ajo, espinaca, alga nori, alga kombu, hongos reishi, shitake, maitake y champiñón del sol.

Granos: trigo sarraceno, arroz negro, arroz redondo, mijo, quinoa negra, avena.

Proteínas: judías rojas y negras, azukis, frijoles, tempeh, garbanzos, lentejas, tofu, cáñamo en polvo y guisantes.

Semillas y frutos secos: almendras, avellanas, nueces, sésamo y sésamo negro, semillas de girasol y calabaza, pistachos, castañas, nueces de Brasil, semillas de cáñamo.

Especias y hierbas aromáticas: nuez moscada, laurel, romero, tomillo, cúrcuma, cayena, cardamomo, comino, clavo, anís estrellado, jengibre, canela, pimentón.

Tisanas y plantas medicinales: malva, escaramujo, vara de oro, té bancha, kukicha, regaliz, tomillo, flor de sauco, enula, equinácea, salvia.

Otros: café de cereales, achicoria soluble, algarroba, cacao (moderado), miel, polen, miso, tamari.

EVITAR EN INVIERNO

Crudos, ensaladas, bebidas frías, alcohol, hielo, frutas tropicales, lácteos y alimentos salados en exceso.

Las recetas de este capítulo están diseñadas para fortalecer la digestión y el sistema inmunitario. Entre ellas encontrarás bebidas medicinales y de uso cotidiano, desayunos para comenzar el día reforzando el fuego digestivo, comidas reconfortantes, cenas suaves y dulces para celebrar sin excesos.

TISANA DE REISHI Y MALVA

Cuando mi hijo era pequeño, lo que más temía en invierno era la mucosidad atascada. El día que descubrí las flores de malva todo cambió: gracias a ellas y al infalible jarabe de cebolla para la tos muchos de estos procesos terminaron con final feliz.

Para la medicina tradicional china, el bazo (aparato digestivo) produce el moco y el pulmón lo almacena. Por eso, cuando hay tendencia a la mucosidad, se recomienda evitar el abuso de plátano, lácteos, panes, huevos y, en general, todos los alimentos que favorecen la humedad interna, especialmente en los niños cuyo aparato digestivo aún no ha madurado.

Otro ingrediente estrella de esta tisana es el hongo reishi, un gran potenciador del sistema inmunitario.

Cantidad: 1 taza | Tiempo: 5 minutos

BEBIDAS O

INGREDIENTES

250 ml de agua

1 cp de flores de malva

1 lámina de reishi

4 frutos de escaramujo (rosa canina)

1 cp de miel de eucalipto

Opcional

1 rodaja de limón

MÉTODO

En un cazo pequeño pon el agua a hervir, agrega las flores de malva, el reishi y el escaramujo. Lleva a ebullición, retira, tapa y deja reposar un minuto.

Cuela, añade unas gotas de limón y una cucharada de miel de eucalipto. Remueve.

Toma caliente a pequeños sorbos.

NOTA:

Para hacer el jarabe de cebolla para la tos, solo necesitas un recipiente de cristal, media cebolla cortada en trozos medianos y una cucharada sopera de miel. El proceso es muy sencillo, has de dejar que macere en la nevera o a temperatura ambiente. Verás que enseguida comienza a soltar un almíbar, ese es el jarabe. Cuando se agote añade más miel o cambia la cebolla si se ha puesto fea.

PONCHE ESPECIADO DE FRUTOS ROJOS

Su color parece desvelarnos las propiedades de este ponche caliente que nutre, tonifica y regenera la sangre. Será tu aliado durante la menstruación y en los días más fríos del año. La mezcla de anís estrellado, canela y jengibre le aporta un toque aromático y reconfortante que equilibra el ácido de los frutos rojos.

Creo que no hay nada que me haga más feliz en la cocina que el aprovechamiento y esta receta es un dos por uno: una vez colada la bebida, sale una deliciosa confitura de frutos rojos que es la base del parfait de sarraceno («Parfait de sarraceno y frutos rojos») y la cobertura de los donuts («Donuts con chocolate y frutos rojos»).

Cantidad: 1 jarra mediana | Tiempo: 30 minutos

BEBIDAS P O

INGREDIENTES

300 g de frutos rojos congelados

2 rodajas de limón

3 rodajas de naranja

½ granada

1 rama de canela

3 anises estrellados

1 cp de jengibre en polvo

2 dátiles medjool

500 ml de agua

Opcional

1 cc de vainilla en polvo

MÉTODO

Deshuesa los dátiles, pon todos los ingredientes en una olla con tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 20 minutos.

Cuela el ponche y reserva.

Retira la rama de canela, el anís estrellado y las rodajas de naranja y limón. Tritura y deja enfriar. Ya tienes lista la confitura. Consérvala en la nevera en un tarro de vidrio hermético.

Sirve el ponche y guarda en la nevera la cantidad sobrante en una botella. Se mantiene bien de 3 a 4 días aproximadamente.

UME-SHO-KUZU

Esta bebida medicinal es uno de los sellos insignia de la macrobiótica. Su alto poder alcalinizante hace que sea un remedio rápido y efectivo a la hora de restablecer el equilibrio del pH en sangre tras los excesos de azúcar y alcohol.

Pese a no tener un sabor agradable, resulta un maravilloso tónico para vencer el cansancio, trata las dolencias intestinales, la gastroenteritis y las digestiones pesadas y mejora los síntomas del resfriado. Además, es muy conveniente para todas aquellas personas que tienen amigdalitis de repetición.

Cantidad: 1 taza | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS P V O

INGREDIENTES

1 T (225 ml) de agua

1 Cs de kuzu

1 ciruela umeboshi

unas gotas de tamari

MÉTODO

Pon el agua a calentar en un cazo pequeño, agrega la ciruela umeboshi desmenuzada y sin hueso. Tapa y lleva a ebullición.

Mientras, aprovecha para diluir el kuzu en dos dedos de agua fría removiendo con una cuchara. Vierte unas gotas de salsa tamari y añade la mezcla al agua hirviendo. Remueve suavemente hasta que veas que la bebida se vuelve ligeramente transparente.

Bebe caliente a pequeños sorbos.

NOTA:

En cuanto a la frecuencia de consumo: en caso de resfriados, amigdalitis y diarreas tomar una taza al día durante el proceso de curación.

El kuzu es astringente y hay que consumirlo con moderación ya que puede resultar demasiado secante y provocar estreñimiento.

CÚRCUMA LATTE

Este tesoro del Ayurveda mejora las funciones cognitivas, es uno de los antiinflamatorios y anticancerígenos naturales más eficaces que existen, equilibra los niveles de azúcar y favorece el buen funcionamiento de los riñones.

Apenas notarás la pimienta. Si se añade es para asegurar los beneficios terapéuticos de la sagrada «leche dorada», pues esta especia facilita la absorción de la cúrcuma en el intestino delgado.

Cantidad: 1 taza | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS O P

INGREDIENTES

½ cc de cúrcuma

1 cc de jengibre en polvo

½ cc de canela

¼ cc de cardamomo en polvo

una pizca de pimienta

225 ml de leche de coco, arroz o almendras

Opcional

1 cp de aceite de coco

1 cc de azúcar de coco

MÉTODO

Calienta la leche con las especias y un poco de agua en un cazo pequeño.

A continuación añade una cuchara pequeña de aceite y hierve durante 5-10 minutos.

Agrega el azúcar, remueve y sirve.

NOTA:

Si quieres que tenga esa nube de espuma que hacen en las cafeterías, bate justo al final de la cocción con una batidora para leche. Son pequeñas, económicas y el resultado es casi profesional.

Como acostumbro a tomar esta bebida a menudo, siempre tengo preparado un bote con la mezcla de especias. Para hacerlo aumenta las cantidades respetando las proporciones.

ALGARROBA LATTE

Tratar de darle algarroba por cacao a un chocoadicto no suele colar, ya que el sabor es bastante diferente. Sin embargo confieso que esta bebida se la inventó mi hijo: él es muy chocolatero y me sorprendió verlo un día haciendo esta mezcla en su vaso de leche. Pensé que si a él, que es muy exigente, le gustó, tal vez habíamos dado con una nueva fórmula.

Con este fifty-fifty no tienes que renunciar al sabor del cacao mientras sumas las bondades de la algarroba —que es rica en fibra, vitaminas del grupo B y prebiótica— y te quitas la mitad de theobromina. Para niños y adultos con tendencia a padecer jaquecas e insomnio siempre es de agradecer.

Cantidad: 1 taza | Tiempo: 10 minutos

BEBIDAS P V O

INGREDIENTES

225 ml de leche de avena

1 cp de cacao crudo

1 cp de algarroba en polvo

1 rama de canela

1 dátil medjool

una pizca de sal

MÉTODO

Hierve la leche de avena con una rama de canela y una pizca de sal durante cinco minutos.

Pon el resto de ingredientes en la batidora. Tritura hasta que el dátil se haya deshecho.

Decora con canela y cacao en polvo.

CONGEE CHINO CON PERA CARAMELIZADA

Este es un plato típico de la cocina oriental, considerado el «desayuno de la longevidad». En cada país adquiere un nombre y unos condimentos diferentes, dependiendo del clima de la región. Se pueden encontrar recetas saladas, dulces, para almorzar e incluso cenar. En macrobiótica es el desayuno favorito a la hora de potenciar la digestión, ya que cae como un bálsamo sobre el estómago a primera hora de la mañana. Se recomienda también para desequilibrios de las vías respiratorias, pulmones débiles y fiebre.

Cantidad: 5-6 raciones | Tiempo: 90 minutos

DESAYUNOS O

INGREDIENTES

120 g de arroz integral

60 g de mijo

cáscara de limón

1 rama de canela

una pizca de sal marina

1 L + 250 ml de agua

250 ml de leche de almendras sin endulzar

Pera caramelizada

3 peras conferencia

1 cp de aceite de coco

1 cp de azúcar de coco

1 cp de canela en polvo

6 nueces picadas

Opcional

miel cruda

MÉTODO

Pon los cereales en remojo con agua abundante durante 8 horas.

Cuélalos y lávalos con abundante agua bajo el grifo. En una olla añade la cáscara de limón, una rama de canela, el arroz, el mijo, una pizca de sal marina y 5 tazas de agua. Tapa y lleva a ebullición. En estos primeros instantes de cocción retira cuidadosamente la espuma que sube a la superficie. Tapa de nuevo, baja a fuego lento y cocina durante una hora y media.

Mientras la crema se cocina, precalienta el horno a 180 °C. Lava y corta las peras en láminas. Ponlas en una bandeja, agrega una pizca de canela en polvo, azúcar de coco y el aceite. Hornea durante 10 minutos o hasta que veas que se doran.

Una vez tengas el congee preparado, puedes conservarlo en un recipiente de cristal hermético durante 4 días en la nevera.

Coge la cantidad que vayas a tomar en ese momento, calienta en un cazo con una pizca de agua y leche de almendras.

Sirve en un bol con 3 o 4 láminas de pera caramelizada, nueces picadas y una cucharada pequeña de miel.

NOTA:

No te dejes intimidar por el tiempo de cocción. A mí me funciona poner en remojo el domingo por la mañana los cereales y por la tarde-noche hago la crema mientras leo o veo una serie tranquilamente antes de dormir. Al día siguiente tomo la parte que voy a consumir y guardo el resto en un táper de cristal para el resto de la semana. Si lo prefieres puedes preparar la pera salteada en sartén, así también ahorrarás tiempo.

MANZANAS ESTOFADAS CON CANELA, CLAVO Y ANÍS ESTRELLADO

A veces nos complicamos con dietas poco recomendables y costosas cuando resulta que lo más simple es lo mejor para recuperar el equilibrio tras los excesos.

La manzana estofada es un desayuno clásico de la medicina ayurvédica que estimula las funciones hepatobiliares y el metabolismo, regula el tránsito intestinal, los niveles de azúcar en sangre y la temperatura corporal. Tomada temprano por la mañana, despeja y devuelve la vitalidad para afrontar el nuevo día con entusiasmo.

Cantidad: 1 ración | Tiempo: 15 minutos

DESAYUNOS P O

INGREDIENTES

1 manzana

1 rama de canela

1 anís estrellado

2 clavos de olor

30 ml de agua

MÉTODO

Corta la manzana en gajos y retira las semillas.

Pon todos los ingredientes en un cazo pequeño. Tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante diez minutos.

Sirve sola o como acompañamiento de porridge o crepes.

NOTA:

Si quieres hacer una versión más colorida y golosa, retira las especias al final, añade una cucharada de arándanos congelados y una pizca de azúcar de coco. Cocina durante cinco minutos más y obtendrás como resultado una compota teñida de un rojo burdeos espectacular.

PANCAKES DE CASTAÑA CON SIROPE DE TAHÍN Y LIMÓN

Estoy completamente enamorada del aroma y las propiedades de la harina de castañas y de lo bien que responde en las masas. Las harinas que nos encontramos habitualmente están tan refinadas y desvitalizadas que lo único que aportan son calorías vacías y riesgos para la salud. Sin embargo, la de castañas se obtiene a partir del fruto deshidratado y conserva todo su potencial. Estos pancakes nutritivos y reconstituyentes te ayudan a aumentar el fuego digestivo mientras disfrutas de un apetecible desayuno de fin de semana.

Cantidad: 5 pancakes | Tiempo: 20 minutos

DESAYUNOS O

INGREDIENTES

Pancakes

100 g de harina de castañas

85 ml de leche de avena

2 Cs de compota de manzana

2 Cs de harina de tapioca

1 cp de levadura o bicarbonato

1 Cs de aceite de coco

Sirope

4 Cs de sirope de arce

1 Cs de aceite de coco

1 limón

1 Cs de tahín tostado

1 cc de vainilla en polvo

una pizca de sal

Frutas

arándanos

frambuesas

MÉTODO

En un bol y con una varilla mezcla la harina de castañas, la tapioca y el bicarbonato.

Agrega la compota de manzana y añade poco a poco la leche. Mezcla de nuevo. Verás que la harina de castañas tiende a hacer grumos. No le des importancia, se deshacen fácilmente.

Calienta una sartén o plancha a fuego medio, pincela con aceite y agrega con un cucharón la masa para el primer pancake. Sabrás que está listo para darle la vuelta cuando aparezcan agujeros en la superficie o los bordes estén ligeramente dorados. Cocina un minuto más por el otro lado y repite con el resto de la masa, agregando más aceite si es necesario.

Para el sirope, exprime el zumo de limón, agrega el tahín y mezcla con una cuchara hasta que quede bien integrado. Añade el resto de ingredientes sin parar de remover. Reserva.

Sirve los pancakes, acompañados de arándanos, frambuesas y una cucharada de sirope.

NOTA:

Puede que la masa tenga una consistencia diferente a los pancakes convencionales, pero no te preocupes, lo has hecho bien, simplemente es así. De hecho las harinas cambian mucho dependiendo del fabricante.

PORRIDGE SALADO CON KALE Y PORTOBELLO

Sé que esta receta es una apuesta arriesgada y un tanto novedosa, ya que para nosotros las gachas saladas son algo poco habitual, y menos para desayunar. Pero, créeme, una vez la pruebes, no vas a parar de inventar tus propias versiones: con tomates al horno y aguacate, con dados de calabaza y mezcla de semillas con tamari… Porque, al igual que con los dulces, las combinaciones son infinitas. Si sufres el clásico bajón de tensión a media mañana, este desayuno puede ser un gran remedio.

Cantidad: para 2 personas | Tiempo: 35 minutos

DESAYUNOS O

INGREDIENTES

1 T (125 g) de copos gruesos de avena

1 Cs de aceite de oliva virgen extra

½ cebolleta

6 unidades de portobellos medianos

2 hojas de col kale

1 cp de tomillo

1 cp de orégano

2 cp de miso blanco (shiro miso)

1 Cs de tamari

sal y pimienta

Toppings

dukkah ahumado de anacardos

ramitas de hinojo o perejil picado

MÉTODO

Para adelantar tiempo por la mañana, deja en remojo los copos de avena en 200 ml de agua la noche anterior.

Por la mañana pon a hervir la avena con el agua del remojo y unas gotas de salsa tamari.

Lava la kale y los champiñones portobello. Quita el tallo central de la kale y corta los champiñones en cubos medianos.

Calienta una sartén, añade una cucharada de aceite de oliva, saltea los champiñones durante cinco minutos con orégano, tomillo y una cucharada de tamari. Agrega la kale y saltea un par de minutos más.

En un bol pequeño disuelve el miso en 30 ml de agua. Vierte esta mezcla en la sartén y deja que reduzca durante un minuto.

Mezcla las verduras con el porridge ¡y listo!

Sirve con dukkah y una ramitas de hinojo o perejil picado.

PARFAIT DE SARRACENO Y FRUTOS ROJOS

Que un desayuno tan espectacular se prepare en diez minutos, casi cuesta creerlo.

Con una textura a medio camino entre un smoothie y un porridge, si has dejado el trigo sarraceno en remojo la noche anterior, preparar este parfait es tan rápido como hacer un batido.

Cantidad: 2 vasos | Tiempo: 6-8 horas de remojo; 10 minutos de preparación

DESAYUNOS P V O

INGREDIENTES

Pudding

180 g de sarraceno en grano

200 ml de leche de almendras

1 manzana royal gala

1 Cs de pasas de Corinto

1 cp de canela

8 frambuesas

4 Cs de confitura de frutos rojos

Toppings

1 Cs de pistachos crudos

6 arándanos

2 frambuesas

Opcional

albaricoques deshidratados

MÉTODO

Deja en remojo el trigo sarraceno toda la noche.

A la mañana siguiente, escúrrelo.

Corta la manzana, pon todos los ingredientes del pudding (yo acostumbro a calentar la leche) en la batidora y tritura durante un par de minutos.

Sirve un par de cucharadas de confitura o tu mermelada favorita, reparte el pudding, agrega los pistachos troceados, los arándanos y las frambuesas.

NOTA:

Para conseguir ese efecto tipo olas con la mermelada lo único que has de hacer es, una vez servido el pudding, introducir una cuchara pequeña e ir de abajo hacia arriba. No hay más secreto.

El trigo sarraceno es un cereal muy interesante para consumir en épocas frías pues nos ayuda a entrar en calor, pero su sabor y textura en platos salados no suele triunfar. Introducirlo en crepes y puddings es una buena solución.

BUDDAH BOWL CON FALAFELS DE BRÓCOLI Y MIJO PILAF

Cuando me preguntan qué debe llevar una comida para ser completa, visualizo un plato combinado, con variedad de verdes, cereal en grano, diferentes texturas y condimentos. Todo lo que lleva este bol es nutritivo, sacia, reconforta, estimula la vista y el paladar.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 60 minutos

COMIDAS P O

INGREDIENTES

Mijo pilaf

130 g de mijo

260 ml de agua

5 hilos de azafrán

1 rama de canela

5 granos de cardamomo

1 trozo de cáscara de limón

2 hojas de laurel

1 Cs de aceite de oliva

sal

Falafels de brócoli (9 unidades)

250 g de brócoli

70 g de almendra molida

15 g de semillas de lino molidas

25 g de cilantro fresco

45 g de semillas de cáñamo

2 Cs de harina de garbanzos

2 dientes de ajo prensados

sal

Boniato horneado

1 boniato pequeño

1 cc de pimentón de La Vera

1 Cs de aceite de oliva

sal

Kale macerada

3 hojas de kale

1 Cs de tamari

1 Cs de aceite de oliva

1 Cs de vinagre de manzana

Lombarda macerada

1 lámina de col

1 Cs de vinagre de manzana

sal

Extras

vinagreta de tahín

dukkah ahumado de anacardos

½ aguacate laminado

ñoras en polvo

MÉTODO

Mijo

Lava el mijo bajo el grifo con abundante agua sobre un colador de malla fina. Escurre.

En una olla calienta una cucharada de aceite de oliva, agrega las especias y saltéalas a fuego medio durante unos segundos, con mucho cuidado para evitar que se quemen.

Añade el mijo, una pizca de sal y agua. Tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante veinte minutos o hasta que el agua se haya evaporado. Reserva.

Falafels

Precalienta el horno a 180 °C.

En un vaso, mezcla las semillas de lino molidas con el agua, remueve y deja reposar.

Tritura el brócoli y el cilantro en un picador o procesador y pásalos a un bol grande.

Prensa dos dientes de ajo, agrega las semillas de cáñamo, la harina de almendras, sal y la mezcla de semillas de lino (ha de tener una consistencia similar al huevo). Mezcla con una espátula, añade la harina de garbanzos, una pizca de sal y mezcla de nuevo.

Forra una bandeja de horno con papel vegetal, da forma a los falafels prensando con las manos.

Hornea durante 30-35 minutos a 180 °C. Has de ver que quedan ligeramente dorados y crujientes.

Boniato

Frótalo bajo el grifo con un cepillo de cerdas naturales. Sécalo.

Córtalo en trozos medianos, pásalo a una bandeja, agrega el pimentón, sal y aceite de oliva. Mezcla y hornea durante 30 minutos a 180 °C.

Kale macerada

Retira el tronco central con las manos y corta en trozos medianos.

En un bol pon la kale, exprime el zumo de limón, agrega el tamari y el aceite de oliva. Masajea durante un minuto para repartir bien el aliño. Reserva.

Lombarda macerada

Corta la col en tiras, agrega el vinagre de manzana y una pizca de sal. Deja marinar durante cinco minutos.

Sobre una cama de mijo pilaf sirve la kale marinada, dos falafels, boniato horneado, col morada y aguacate. Decora con dukkah, ñoras en polvo y una cucharada de vinagreta de tahín.

ESTOFADO DE LENTEJAS CAVIAR

Mi padre es del Valle del Jerte, así que en casa nunca ha faltado el pimentón de La Vera, un maravilloso condimento de fragancia inconfundible.

Este estofado es una oda a la cocina extremeña, a mis raíces y a las lentejas; un superalimento discreto al alcance de todos. En concreto, la variedad Beluga, más conocida como lentejas caviar por su color negro, es rica en antocianinas (antioxidantes), el pigmento que les da ese tono oscuro que las caracteriza.

Cantidad: 4 raciones | Tiempo: 40 minutos

COMIDAS P O

INGREDIENTES

200 g de lentejas caviar

100 ml de tomate triturado

½ rama de apio

3 zanahorias

2 patatas medianas

1 cabeza de ajos

1 Cs de pimentón de La Vera

1 cp de comino

3 hojas de laurel

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta fresca

Opcional

germinados de espárragos

MÉTODO

Pon en remojo las lentejas durante ocho horas. Lávalas y enjuágalas con abundante agua bajo el grifo.

Pela las patatas y las zanahorias, corta las patatas en cubos medianos y las zanahorias y el apio en medias lunas.

Calienta una olla con dos cucharadas de aceite de oliva. Haz un corte en la cabeza de ajos y saltea por ese lado hasta que dore, agrega el tomate triturado, el pimentón, una cucharada pequeña de comino, sal y pimienta. Rehoga un par de minutos.

Agrega las verduras, las hojas de laurel, las lentejas, una pizca de sal y pimienta y agua suficiente para que lo cubra todo unos tres dedos por encima.

Tapa, lleva a ebullición, retira la espuma que aparece en la superficie y cocina a fuego lento durante 30-35 minutos.

Sirve con perejil picado o germinados.

NOTA:

Si quieres aumentar el valor proteico de este plato, acompáñalo con unas cucharadas de arroz integral, quinoa o amaranto.

PANCAKES GUJARATI PUDLAS

Gujarat es una región del suroeste de la India donde los pudlas son un desayuno muy popular que se acompaña con verduras, salsa de yogur o chutney. Mi adaptación es más suave, ya que lleva menos especias y he sustituido la salsa de yogur por queso feta hecho a partir de pulpa de almendras.

Cantidad: 4 pancakes | Tiempo: 30 minutos

COMIDAS P V O

INGREDIENTES

Pancakes

115 g de harina de garbanzo

185 ml de agua

1 zanahoria pequeña

95 g de calabacín

1 cp de comino

1 cc de cúrcuma

1 Cs de perejil o cilantro

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

Verduras

4 tomates pelados (bote)

2 hojas de col cavolo

6 láminas de calabacín

1 cc de comino

1 cp de tamari

sal y pimienta

1 Cs de aceite de oliva

Opcional

olivas negras de Aragón

queso feta de almendras

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En un bol pon la harina de garbanzos, vierte el agua poco a poco y remueve con una varilla.

Ralla el calabacín y la zanahoria. Añade las verduras, agrega el comino, el perejil o cilantro picado y una pizca de sal y pimienta. Mezcla con una espátula.

Calienta una sartén a fuego medio/fuerte y pincela con aceite de oliva.

Con un cucharón vierte la cantidad para hacer el primer pancake. Como va cargado de verduras, debes esperar a ver los bordes ligeramente dorados antes de darle la vuelta. Repite este proceso con toda la masa.

Prepara los acompañamientos. Haz láminas de calabacín con un pelador. Saltéalas en la misma sartén con una pizca de aceite, sal y pimienta. Reserva.

Saltea las hojas de cavolo con unas gotas de tamari. Reserva.

Finalmente, rehoga los tomates con una cuchara de aceite de oliva, una cucharadita de comino, sal y pimienta.

Sirve dos pancakes por persona, salsa de tomate, el cavolo y el calabacín salteados. Decora con queso feta de almendras.

SUPERRAMEN RESCATE

Este ramen tiene nombre de superhéroe porque no dudo ni un segundo en afirmar que es terapéutico: potenciará tu sistema inmunitario, alejándote de gripes y resfriados.

Cantidad: para 4-5 personas | Tiempo: 70 minutos

COMIDAS O

INGREDIENTES

Caldo

1 litro de agua

1 cebolla mediana

3 zanahorias

3 ramas de apio con hojas

1 nabo mediano

2 hojas de repollo

2 dientes de ajo

5 cm de jengibre fresco

¼ T de escamas de alga kombu de Galicia

4 setas shitake

1 champiñón del sol

2 láminas de reishi

un trozo de maitake

Salteado de verduras

200 g de champiñones portobello

3 pak choi en mitades o 4 hojas de repollo en tiras finas

1 Cs de aceite de oliva

1 Cs de tamari

Fideos y condimentos

4 placas de fideos para ramen (sin gluten)

2 Cs de miso

3 Cs de tamari

perejil picado

2 ajos tiernos

1 cp de ñoras en polvo

MÉTODO

Pon los hongos a hidratar durante unos 10 minutos en un bol pequeño. Mientras, lava y corta en trozos grandes las verduras del caldo. En una olla grande vierte un litro de agua, añade todos los ingredientes del caldo, incluidos los hongos con la mitad del agua que has utilizado para el remojo. Lleva a ebullición, retira cuidadosamente la espuma que aparezca en la superficie, tapa y cocina a fuego lento durante una hora.

Para el salteado, corta los champiñones en láminas, el pak choi en mitades o el repollo en tiras finas. En una sartén calienta una cucharada de aceite de oliva y saltea las verduras con tamari, removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen. Si tienes un wok es perfecto.

En una olla pequeña hierve agua con una pizca de sal. Agrega los fideos y deja cocinar el tiempo que indiquen las instrucciones del paquete. Te recomiendo sacarlos un minuto antes, para que queden al dente y terminen de hacerse al final con la sopa caliente.

Cuela el caldo, conserva únicamente algunos trozos de kombu y las setas shitake. Puedes aprovechar las verduras para un puré o como base para hamburguesas vegetales.

Una vez que ya tienes el caldo listo, coge un vaso de caldo, agrega el miso y remueve bien para deshacer los grumos que puedan quedar. Vierte el contenido de nuevo a la olla para que se integre y añade tres cucharadas soperas de tamari. Tapa y deja actuar unos minutos mientras pones la mesa.

Reparte el caldo, añade los fideos, el salteado y decora con ajetes o perejil fresco y ñoras en polvo.

NOTA:

El miso es un fermento cargado de bacterias amigas para nuestra flora intestinal. Como el hervor las destruye, se ha de añadir siempre al final, cuando ya hemos retirado el caldo del fuego.

MINI HAMBURGUESAS DE AZUKIS

Estas hamburguesas surgieron de manera inesperada una noche que hice limpieza en la nevera: tenía un táper con azukis y, por otro lado, la pulpa del zumo depurativo de remolacha («Zumo depurativo de remolacha»).

El resultado de esta mezcla fue una receta de aprovechamiento perfecta para llevar en el táper al trabajo.

Cantidad: 15 unidades aprox. | Tiempo: 45 minutos

COMIDAS O

INGREDIENTES

Hamburguesas

300 g de judías azuki ya hervidas

200 g de pulpa de zanahoria y remolacha

2 cm de jengibre rallado

½ cebolla picada

20 g de cilantro o perejil fresco

1 Cs de tahín tostado

1 cp de jengibre en polvo

1 cp de comino

3 Cs de harina de garbanzos

sal y pimienta

Panecillos

molletes de boniato

Toppings

salsa sriracha

tomate en rodajas

rúcula

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Prepara y hornea los molletes.

Pon en el procesador todos los ingredientes de las hamburguesas menos la harina de garbanzos. Deja también 2 cucharadas de azukis para el final, le dan textura. Tritura durante un minuto. Agrega la harina y mezcla de nuevo.

Forra una bandeja de horno con papel vegetal y pincela con aceite. Da forma a las hamburguesas, hornea a 180 °C durante 20-25 minutos. Si prefieres puedes hacerlas a la plancha o fritas.

Corta los panecillos, unta la base con salsa sriracha (puedes evitarla si no te va el picante), pon encima una hamburguesa, una rodaja de tomate y rúcula.

NOTA:

Si la harina de garbanzo no te sienta bien, puedes sustituirla por harina de quinoa; queda genial y le da un toque crujiente. Puedes guardar la masa o las hamburguesas ya preparadas en el congelador.

CREMA DE CALABAZA CON ALCACHOFAS SALTEADAS

Nada como una crema de verduras por la noche para entrar en calor y favorecer el descanso nocturno. Creo que la de calabaza es la que más repito durante otoño e invierno. Quizás esta que te presento aquí es más festiva y estimulante que la clásica hervida. Desde luego con ella vas a sorprender a aquellos que dicen que no hay nada más soso que la calabaza.

Cantidad: para 4 personas | Tiempo: 45 minutos

CENAS O

INGREDIENTES

1 kg de calabaza

1 Cs de pimentón de La Vera

1 cp de canela en polvo

1 cp de cúrcuma en polvo

1 cp de comino en polvo

1 cp de jengibre en polvo

2 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

700 ml de caldo de verduras

2 alcachofas

1 Cs de tamari

Decoración

chips de verduras

sésamo

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Corta la calabaza en gajos o cubos grandes, conservando la piel. Guarda las semillas.

Ponla junto con las semillas (opcional) en una bandeja de horno, agrega las especias y aceite de oliva y salpimienta.

Hornea durante 45 minutos aproximadamente a 180 °C o hasta que veas que la calabaza está dorada y jugosa.

Mientras, corta las alcachofas en cuartos, cocínalas al vapor durante 10 minutos y saltéalas en una sartén con una pizca de aceite y una cucharada de tamari.

Tritura la calabaza horneada, agregando poco a poco el caldo hasta que consigas las consistencia deseada. Ajusta de sal y pimienta.

Sirve con las alcachofas y decora con chips de verduras y sésamo.

NOTA:

No te preocupes si no tienes el caldo de verduras preparado. Esta receta es tan sabrosa que quedará igual de rica si utilizas agua. Eso sí, congelar cubitos de caldo es lo mejor para asegurarse provisiones para estos casos.

KIMPIRA DE VERDURAS Y TEMPEH DE GARBANZOS

Si buscas una cena reconfortante, ligera y que te ayude a entrar en modo relax, ¡esta es la reina! La kimpira es un plato típico de la cocina japonesa; viene de kin, que significa oro, y pira, paz. Esta técnica de cocción a fuego lento convierte las verduras en una auténtica delicia de textura crujiente y cremosa a la vez. Recomendable si lo pasas mal con el frío y tienes molestias por ello en la zona lumbar.

Cantidad: para 2 personas | Tiempo: 60 minutos

CENAS O

INGREDIENTES

4 chalotas o una cebolla mediana

2 zanahorias

1 nabo

2 Cs de aceite de oliva virgen extra

250 ml de agua

6 filetes de tempeh de garbanzos

Topping

ramitas de hinojo

MÉTODO

Corta las chalotas en mitades o la cebolla a medias lunas. En una olla o guisandera, saltea la cebolla con aceite y una pizca de sal durante diez minutos o hasta que veas que se ha vuelto transparente y ligeramente tostada.

Corta el nabo y las zanahorias en cubos medianos o bastones. Añade el agua, tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante unos 40 minutos aproximadamente. Hacia el final de la cocción agrega una cucharada de tamari y deja cocinar unos minutos más mientras vas preparando la mesa.

Corta los filetes de tempeh en diagonal, saltea y agrega al final.

Sirve y decora con ramitas de hinojo o perejil picado.

NOTA:

Si quieres hacer este plato más remineralizante, agrega un poco de alga kombu durante la cocción.

TARKA DAL DE LENTEJAS ROJAS

Si te apetece muchísimo un plato de cuchara y se te ha echado el tiempo encima, esta receta es ideal. Las lentejas rojas no necesitan remojo y reaccionan rápidamente al calor. Además, rallando las verduras consigo preparar esta receta en treinta minutos.

Tarka es un estilo de cocina tradicional de la India. Consiste en calentar en una olla o sartén mantequilla clarificada (ghee) con especias como base para un guiso. Yo lo preparo con aceite de oliva, por lo tanto es poco ortodoxo, pero me resulta más digestivo.

Cantidad: 2 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS P O

INGREDIENTES

150 g de lentejas rojas

4 chalotas o media cebolla

2 tomates pelados en conserva

1 zanahoria mediana

½ calabacín mediano

1 diente de ajo

1 cp de comino en polvo

1 cp de cúrcuma

1 Cs de aceite de oliva virgen extra

sal y pimienta

400 ml de agua

un manojo pequeño de cilantro fresco

MÉTODO

En una olla calienta una cucharada de aceite de oliva y saltea las especias durante un minuto, con cuidado de que no se quemen, ya que estropearía el plato.

Añade las chalotas cortadas en mitades o la cebolla a medias lunas. Saltea a fuego vivo durante unos cuatro minutos aproximadamente, agregando un poco más de aceite si fuera necesario.

Añade los tomates pelados enteros y saltéalos un par de minutos, hasta que se deshagan y veas que están bien integrados. Retira la olla del fuego.

Ralla la zanahoria y medio calabacín (reserva un poco de este para poner al final crudo como decoración). Pon de nuevo la olla al fuego, agrega las verduras ralladas, las lentejas, cilantro fresco picado, sal, pimienta y agua. Tapa, lleva a ebullición, baja a fuego lento/medio y cocina de 15 a 20 minutos aproximadamente.

Sirve con un poco de calabacín rallado crudo y cilantro fresco.

NOTA:

El gusto de las especias es muy personal, e incluso dependiendo de tu constitución deberás aumentar o disminuir su consumo. Resumiendo: si eres friolero, perezoso, con retención de líquidos y sobrepeso, aumenta el picante para estimular tu metabolismo. Si por el contrario eres una persona calurosa con fuerte carácter y mirada penetrante, agrega más calabacín crudo y cilantro con el objetivo de refrescar la naturaleza del plato.

CREMA DE CHIRIVÍA CON QUINOA TRICOLOR

Este tubérculo, familia del apio, la zanahoria y el hinojo, fue desterrado en España por la patata hacia el siglo XVII. De consistencia similar y sabor ligeramente anisado, la chirivía es rica en fibra soluble, folatos y potasio. Esto quiere decir que esta hortaliza es beneficiosa para los tres males asociados a la edad más extendidos en el primer mundo y por los que está medicada una gran parte de la población: tensión alta, colesterol y arteriosclerosis.

Cantidad: 2-3 raciones | Tiempo: 45 minutos

CENAS O

INGREDIENTES

Crema

1 cebolla

2 chirivías medianas

1 cp de comino

1 Cs de aceite de oliva

sal y pimienta

700 ml de agua

Quinoa

60 g de quinoa tricolor

120 ml de agua

sal

Toppings

1 cp de piñones

perejil picado

ñoras en polvo

MÉTODO

Corta la cebolla a medias lunas.

Calienta una olla y agrega una cucharada de aceite de oliva. Saltea la cebolla durante 10 minutos con una pizca de sal, removiendo continuamente para evitar que se pegue. Añade una pizca de agua si es necesario.

Corta las chirivías en trozos medianos. Pon todos los ingredientes de la crema, tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 40 minutos.

Lava la quinoa con abundante agua bajo el grifo. Escurre, pon todos los ingredientes en un cazo pequeño, tapa, lleva a ebullición y cocina a fuego medio durante 20 minutos o hasta que se haya evaporado todo el agua.

Sirve la crema con quinoa, piñones ligeramente tostados, perejil picado y ñoras en polvo.

MINESTRONE EXPRÉS

Vas a emplear apenas 10 minutos en preparar los ingredientes para esta sopa. Casi sin que te des cuenta, en menos de media hora estarás en la mesa cenando. Si quieres puedes sustituir la pasta por quinoa o mijo en grano. En ese caso incorpora los cereales desde el principio.

Cantidad: 2-3 raciones | Tiempo: 30 minutos

CENAS P O

INGREDIENTES

1 cebolla pequeña

1 zanahoria

½ calabacín mediano

½ rama de apio

3 tomates pelados

90 g de tiburones (sin gluten)

un puñado de espinacas baby

60 g de judías rojas (ya hervidas)

1 hoja de laurel

1 cp de orégano

1 cc de tomillo

1 cc de comino

una pizca de cayena

1 Cs de aceite de oliva

550 ml de agua

sal

Opcional

1 Cs de levadura nutricional

MÉTODO

Pica la cebolla y corta la zanahoria y el calabacín a medias lunas.

Calienta una olla, agrega el aceite y saltea la cebolla durante cinco minutos con una pizca de sal.

Añade los tomates, el resto de verduras, las especias, otra pizca de sal y el agua. Tapa y cocina a fuego medio durante diez minutos.

Incorpora la pasta y las judías ya cocidas. Cocina otros 8-10 minutos más. Apaga y retira del fuego, agrega las espinacas y remueve.

Sirve y agrega la levadura nutricional.

PLUM CAKE DE PERA

Para hacer este esponjoso bizcocho tan solo necesitas un bol, un rallador y una espátula. No tienes que esperar una ocasión especial: es un dulce moderado, perfecto como snack de diario. Pero si buscas una receta para celebrar, presta atención porque a partir de esta base, y simplemente añadiendo unos cuantos ingredientes, consigues un lujoso pastel de Navidad.

Cantidad: 7-8 porciones | Tiempo: 55 minutos

DULCES Y SNACKS P O

INGREDIENTES

200 g de harina de sarraceno

100 g de harina de almendra

90 g de azúcar de coco

2 peras

2 Cs de aceite de oliva

2 Cs de pasas (opcional)

1 cp de canela

1 cp de bicarbonato

200 ml de leche de almendras

una pizca de sal

Versión Navidad

Todos los ingredientes anteriores

50 g de arándanos deshidratados

3 orejones cortados

1 cp de jengibre en polvo

1 cp de cardamomo

ralladura de naranja y limón

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En un bol grande pon las harinas, el azúcar, el bicarbonato y una pizca de sal. Mezcla con una varilla para deshacer los grumos.

Pela las peras, ralla una y conserva la otra para decorar. Agrega la canela y el aceite de oliva y remueve con una espátula.

Forra un molde con papel vegetal, pincela con aceite de oliva y vierte la masa.

Corta en láminas la pera que queda y colócala encima. Agrega una pizca de aceite de oliva, azúcar de coco y canela.

Hornea con la placa inferior o con las dos placas sin ventilador a 180 °C durante 40-45 minutos. Deja enfriar 10 minutos antes de desmoldar.

NOTA:

Para hacer la versión navideña, agrega las especias y la ralladura junto con las harinas; los arándanos y los orejones cortados, al final. El tiempo de horneado es el mismo.

DONUTS CON CHOCOLATE Y FRUTOS ROJOS

Estos donuts son la mejor merienda para una fría tarde de fin de semana. Puedes rellenarlos con pepitas de cacao, poner la mermelada dentro de la masa o bañarlos en azúcar, pero te diré que como a mí más me gustan es solos, recién salidos del horno, con una taza de cúrcuma latte («Cúrcuma latte») bien caliente.

Cantidad: 6 unidades | Tiempo: 45 minutos

DULCES Y SNACKS O

INGREDIENTES

225 g de harina de arroz

50 g de harina de garbanzos

50 g de fécula de patata

25 g de arrurruz

6 Cs de compota de manzana

50 ml de aceite de oliva

110 g de azúcar de coco

1 ½ cp de levadura

½ cp de bicarbonato

100 ml de agua caliente

una pizca de sal

Fondant de chocolate

150 g de cobertura de cacao

Opcional

1 cp de cacao en polvo

confitura de frutos rojos

1 cp de polen

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En un bol grande, agrega el aceite, el azúcar y la compota de manzana. Mezcla hasta que no queden grumos.

Añade las harinas, la levadura, el bicarbonato y una pizca de sal. Remueve de nuevo con una espátula.

Vierte poco a poco el agua y mezcla hasta que se integre del todo.

Pincela los moldes con aceite y rellénalos con ayuda de una cuchara o manga pastelera.

Hornea a 180 °C con las dos placas sin ventilador durante 20 minutos.

Deja enfriar antes de desmoldar.

Calienta el chocolate al baño maría y moja los donuts por la parte que ha estado en contacto con el molde. Haz lo mismo con la confitura de frutos rojos. Decora con polen.

BROWNIE ESPONJOSO DE PISTACHO

Parecía que la repostería sin gluten era sinónimo de recetas con una larga lista de ingredientes, la mayoría difíciles de encontrar y algunos poco saludables. Después de años de investigación y pruebas, este es mi brownie ganador: con ingredientes sencillos, fácil y asequible. Te aseguro que con él vas a conquistar hasta a los más escépticos. Créeme, nadie va a notar que está hecho con harina y agua de garbanzos.

Cantidad: molde de 20-22 cm | Tiempo: 45 minutos

DULCES Y SNACKS V O

INGREDIENTES

180 g de harina de garbanzos

120 ml de aqua faba (el líquido de un bote grande de garbanzos)

160 g de azúcar de coco

150 ml de aceite de coco

120 g de pepitas de chocolate

2 Cs de cacao en polvo (colmadas)

1 cp de levadura o bicarbonato

100 ml de agua caliente

una pizca de sal

Sirope (opcional)

60 ml de aceite de coco

30 g de cacao en polvo

3 Cs de sirope de arce

Extra

40 g de pistachos picados

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Vacía un bote de garbanzos sobre un colador de malla fina con un plato hondo debajo. Devuelve los garbanzos al bote y conserva en la nevera.

En el procesador, bate el agua de garbanzos (aqua faba) hasta que consigas una consistencia cremosa de color blanco. Añade el azúcar y sigue batiendo.

Derrite el aceite de coco junto con la cobertura de chocolate. Agrega todos los ingredientes y bate durante un minuto y medio aproximadamente.

Forra una bandeja con papel vegetal, pincela con aceite y vierte la masa, reparte con una espátula y hornea unos 30-35 minutos. Ha de quedar ligeramente crujiente por fuera y jugoso por dentro. Para hacer el sirope mezcla el aceite de coco, el cacao y el sirope de arce y extiende por la superficie. Para terminar agrega los pistachos.

NOTA:

El agua sobrante de los botes de garbanzos (aqua faba) es la nueva revolución en repostería vegana. Es un ingrediente de aprovechamiento que actúa como el perfecto sustituto del huevo. Con él puedes hacer desde todo tipo de bizcochos, merengues, mousses de cacao y hasta los nachos.

NUEVA TARTA DE MANZANA

Esta receta iba a ser para un encargo, pero me enamoré tanto de ella que decidí reservarla para el libro. Si has intentado alguna vez preparar una masa quebrada vegetal y sin gluten, sabrás que es un gran reto. Gracias a las semillas de chía la base de esta tarta se vuelve elástica y fácilmente moldeable.

Cantidad: molde de 22 cm | Tiempo: 55 minutos

DULCES Y SNACKS P O

INGREDIENTES

Base

100 g de copos de avena finos

150 g de harina de trigo sarraceno

60 g de aceite de coco

50 ml de leche de avena sin gluten

2 Cs de semillas de chía

1 Cs de sirope de arroz

Crema pastelera

3 manzanas rojas

225 ml de leche de avena sin gluten

1 Cs de agar-agar

1 Cs de kuzu

1 rama de canela

2 Cs de sirope de arroz o jugo concentrado de manzana

Capa de fruta

2 ½ manzanas rojas

1 cp de canela en polvo

1 cp de azúcar de coco

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

En un vaso mezcla las semillas de chía con la leche de avena, remueve y deja que se activen.

Mientras tanto, tritura los copos de avena en el procesador hasta que consigas una harina gruesa. Reserva.

Mezcla la harina de sarraceno, el aceite de coco y la leche con semillas de chía. Un truco para que la chía espese rápidamente es remover, dejar reposar y remover de nuevo. Parece una cosa muy simple, pero funciona.

Tritura ahora todos los ingredientes de la base en el procesador durante un minuto aproximadamente. Verás que se forma una pelota, ¡señal de que la masa ya está lista!

Pon harina sobre un papel de horno. Enharina también el rodillo y amasa hasta que consigas que tenga un grosor de un poco más de medio centímetro aproximadamente. Pincela el molde con aceite.

Pasa la masa al molde. Termina de darle forma con las manos y pínchala con un tenedor varias veces para evitar que se abombe por el calor. Hornea durante 15 minutos aproximadamente o hasta que veas que está ligeramente tostada y crujiente.

Mientras, aprovecha para hacer la crema pastelera. Lava y pela las manzanas. En una olla mediana calienta la leche junto con las manzanas cortadas en cuartos y la rama de canela. Tapa, lleva a ebullición y deja hervir unos diez minutos con tapa a fuego lento.

Ahora prepara el kuzu y el agar-agar. El kuzu debes disolverlo antes de agregarlo a cualquier receta. Para ello toma un vaso con 2 dedos de agua, añade la cucharada y remueve. Reserva.

Saca la rama de canela y tritura las manzanas junto con la leche con una batidora de brazo. Agrega poco a poco los copos de agar-agar. Remueve constantemente con el fuego al mínimo. Ahora vierte el kuzu y no dejes de remover en ningún momento, hasta que veas que la crema va engordando. Reserva.

Por último, corta las manzanas para decorar. Vierte la crema pastelera sobre la base, coloca las láminas de manzana, espolvorea con canela y azúcar de coco. Hornea unos 30 minutos a 180 °C con las dos placas sin ventilador.

CRACKERS DE ZANAHORIA Y BONIATO

Aquí unos crackers ricos en fibra, sin harinas, ni levadura. Hechos a partir de zanahoria, boniato y semillas. Son el perfecto acompañamiento para ensaladas, humus, guacamole o para aportar crujiente a tu crema de verduras. Si te apetece una toque más mediterráneo te recomiendo sustituir la cayena y la cúrcuma por tomillo o romero.

Cantidad: para 2 planchas | Tiempo: 40 minutos

DULCES Y SNACKS O

INGREDIENTES

300 g de zanahorias

50 g de boniato

30 g de semillas de sésamo

50 g de semillas de lino

20 g de semillas de girasol

1 cp de comino

1 cp de orégano

100 ml de agua

sal y pimienta

50 ml de agua

Opcional

un toque de cayena y cúrcuma

MÉTODO

Precalienta el horno a 180 °C.

Ralla las zanahorias y el boniato.

Tritura las semillas de lino en un procesador de alimentos. Una vez que estén molidas ponlas en remojo con 50 ml de agua. Deja que se activen durante 10 minutos.

A continuación incorpora al procesador el resto de semillas, tritura, añade las verduras, las especias, las semillas de lino activadas y tritura todo de nuevo. Vierte poco a poco el agua.

Forra dos bandejas con papel de horno y pincela con aceite de oliva. Reparte la masa con ayuda de una espátula tipo lengua. Debe quedar fina, aproximadamente con un grosor de unos 4 milímetros.

Hornea con las dos placas a 180 °C de 25 a 30 minutos aproximadamente.

Deja enfriar bien antes de quitar el papel.

NOTA:

La potencia de cada horno puede variar muchísimo, por eso lo más recomendable es que la primera vez estés bastante pendiente hasta que le cojas el punto. Si quieres que tus crackers sean cuadrados, antes de hornear dibuja suavemente las líneas con un cuchillo con punta afilada. Se conservan durante 15 días en un bote hermético en la nevera.

ÍNDICE ALFABÉTICO DE RECETAS

A la griega

Agua de rosas con limón

Algarroba latte

Alioli kale salad

Alubias rojas con calabaza gratinada

Barritas de avena con coco y naranja

Bircher muesli con mermelada de fresas

Bol de frutos rojos con hibisco y granola básica

Bombones de plátano y matcha coco

Brownie esponjoso de pistacho

Buddah bowl con falafels de brócoli y mijo pilaf

Carrot cake muffins

Chai latte

Cheesecake con mermelada de nísperos

Cheesecake de remolacha con mermelada de frambuesas

Cogollos al grill con garbanzos crujientes al ras el hanout

Coliflor horneada con pesto

Congee chino con pera caramelizada

Crackers de zanahoria y boniato

Crema de boniato y jengibre

Crema de calabaza con alcachofas salteadas

Crema de chirivía con quinoa tricolor

Crema de mijo dulce con mermelada de frambuesas exprés

Crema de verdes

Crepes con ciruelas rojas salteadas

Crumble de manzana y arándanos

Cúrcuma latte

Curri verde de garbanzos

Dip cremoso de portobello y espinacas

Donuts con chocolate y frutos rojos

Ensalada con hinojo al grill

Ensalada de lentejas

Ensalada de quinoa coleslaw

Espaguetis a la putanesca

Espaguetis de calabacín al pesto

Estofado de lentejas caviar

Falafel de lentejas rojas con verduras salteadas

Festival de umami

Galletas en un plis

Gofres con cúrcuma y mermelada de uvas

Golden porridge

Helado de fresas con salsa de cerezas

Horchata clásica

Infusión para el pulmón

Kimpira de verduras y tempeh de garbanzos

Leche con azafrán

Leche de almendras

Mango lassi con granizado de sandía y menta

Mantequilla de almendras

Manzanas estofadas con canela, clavo y anís estrellado

Matcha granola mola con yogur de coco

Minestrone exprés

Mini hamburguesas de azukis

Molletes de boniato con aguacate

Noche de nachos

Nueva tarta de manzana

Nuggets de coliflor con salsa sriracha

Paella vegetal con mijo

Pancakes de castaña con sirope de tahín y limón

Pancakes gujarati pudlas

Parfait de sarraceno y frutos rojos

¡Pho-oommm!

Plátanos a la plancha

Plum cake de pera

Poké bowl

Polenta en tortilla

Polos de mango, moras y frambuesas

Ponche especiado de frutos rojos

Porridge salado con kale y portobello

Pudding arcoiris

Quiche de boletus

Quinoa con verduras asadas

Rollitos vietnamitas con teriyaki y mayonesa de cúrcuma

Sándwiches banana split

Sándwiches vegetales

Sexy beet smoothie

Smoothie de piña y arándanos

Smoothie refrescante de cúrcuma

Sopa de miso exprés

Sopa fría de remolacha y zanahoria

Superramen rescate

Tabulé de sarraceno

Tacos party: ¡hey pibil!

Tarde de dips

Tarka dal de lentejas rojas

Tarta de calabaza

Tarta de cumpleaños

Tarta tatin de pera

Tartaletas con yogur y frutos rojos

Tisana de reishi y malva

Tisanas recomendadas

Tofu masala con vermicelli

Tónico refrescante de hibisco y azafrán

Tostada de aguacate

Tostas con queso crema de albahaca

Trío de humus

Ume-sho-kuzu

Zumo depurativo de remolacha

Zumo los 7 magníficos

Zumo para la vista

AGRADECIMIENTOS

A mis padres, sin vuestro amor incondicional y soporte habría sido imposible desaparecer de casa durante semanas para las sesiones fotográficas. A mi hermano Aitor, por ser siempre tan majo.

Eco, hijo mío, gracias una y mil veces por tu sonrisa contagiosa, tus sinceras opiniones y tu apoyo constante.

A Ramón y María, por abrirme las puertas de vuestro hogar y acogerme durante los viajes a Barcelona.

A Julia, gracias por recorrer el barrio juntas en busca de atrezo.

A Fernando, por ayudarme en todo lo que has podido. Gracias por animarme siempre a cumplir mis sueños.

A Isolda, por recibirme en tu casa estudio, por tu disposición siempre positiva y por hacer que mis platos luzcan así de bonitos.

A Sara Roro, Carol Renaux y María Riolobos, gracias infinitas por vuestra sensibilidad.

A Martina, de Il Tavolo Verde, por dejarnos entrar en su maravilloso espacio.

A Álex de Marcos, por ponerme en contacto con los editores perfectos para mi libro.

Gracias a todo el equipo de Lunwerg, especialmente a Javier Ortega y Barbara Burani, por creer en mí. A Carolina Smith, por corregir y dar dinamismo a mis textos. Y a Miquel por dar forma, coherencia y brillo al contenido.

A todo el equipo de Biospace, gracias por el apoyo, el buen ambiente y por estar siempre allí. A Conasi, gracias por ser compañero de aventuras durante estos años.

A Cooking The Kitchen Company, en especial a Jose Juan, Yolanda, Eva y Sergio.

A Cristina, de Pepita y Grano, por ser mi proveedora favorita de alimentos a granel.

Gracias a las maravillosas artesanas Gloria (Pols Ceramic), Eva Kengen y Cara Janelle. Es un lujo ver mis recetas en vuestras obras de arte.

Gracias a Natalia, de 3 Chic Showroom, a Back Ground Surface (fondos), a Natura Casa, a Última Parada, a Le Creuset y a Daniela y Albert de La Besneta por el atrezo.

A The Living Food, por las charlas tan divertidas que tenemos siempre que nos vemos, y cómo no, por vuestros deliciosos quesos.

A Ana y Pablo, del centro de yoga El Gong, por abrirme sus puertas y acompañarme en este año tan loco.

Katia, gracias por tu amistad, por tus siempre acertadas aportaciones y por ayudarme a visualizar este libro mucho antes de escribir la primera página.

A mis alumnas y alumnos, por ser mi gran fuente de inspiración y los primeros catadores de mis recetas durante los talleres: ¡sois los mejores!

A Alicia, por nuestras mañanas compartidas en La Ser y por tus sabios consejos.

A Palma y Raquel, de Om Lines, por darme siempre ánimos.

A Leonor, Vanesa, Silvia, Alfonso, Isaac, Teresa Andújar, María Ballesteros, Chloé Sucrée y Rocío Graves, gracias por vuestro apoyo.

A mis maestros, por transmitirme con tanta pasión y generosidad vuestra sabiduría.

Y a todos los que no tengo espacio para nombrar pero de alguna manera me acompañáis en mi día a día, ¡gracias!

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

Kaptchuk, Ted J., Medicina china. Una trama sin tejedor, La Liebre de Marzo, 1995.

Maciocia, Giovanni, Los fundamentos de la medicina china, Aneid Press, 1989.

Pérez Calvo Soler, Jorge, Nutrición energética y salud, De Bolsillo, 2005.

Pérez Calvo Soler, Jorge, Nutrición energética para el hígado y la vesícula, Edaf, 2013.

Unschuld, Paul U., La sabiduría de curación china, La Liebre de Marzo, 2004.

Apuntes proporcionados por la ESMTC.

Cortesía de María Riolobos

Simplemente sano

Silvia Riolobos

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© Textos: Silvia Riolobos, 2018

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Primera edición en libro electrónico (epub): noviembre de 2018

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Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio