Siempre
joven

Siempre
joven

Los mejores trucos anti-aging para
disfrutar al máximo de tu juventud y
vitalidad

Sally Brown

Colección: Ideas brillantes
www.52ideasbrillantes.com

Título: Siempre joven
Título original: Live longer
Autora: Sally Brown
Traducción: Diana Villanueva Romero para Grupo ROS

Edición original en lengua inglesa:

© The Infinite Ideas Company Limited, 2005

Edición española:

© 2009 Ediciones Nowtilus, S.L.

Doña Juana I de Castilla 44, 3⁰ C, 28027 - Madrid

Editor: Santos Rodríguez
Coordinador editorial: José Luis Torres Vitolas

Realización de cubiertas: Murray
Realización de interiores: Ediciones Gráficas Arial

Diseño colección: Baseline Arts Ltd, Oxford

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prision y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.

ISBN: 978-84-9763-742-8

Libro electrónico: primera edición

Índice

Notas brillantes

Introducción

1. Cómo envejecemos

2. ¿Eres más joven de lo que piensas?

3. Una apuesta diaria

4. Potencia tus defensas

5. La batalla contra los radicales libres

6. Arriba los anti

7. La dieta antienvejecimiento

8. La despensa antienvejecimiento

9. El dilema vegetariano

10. ¿Te toca el cambio de aceite?

11. Engánchate al pescado

12. Tacita a tacita

13. Buenas noticias sobre el alcohol

14. Pon un poco de soja en tu vida

15. El poder de la avena

16. Los intocables

17. ¿Se acabó el pastel?

18. Beneficios suplementarios

19. El milagro se llama Q10

20. El peso justo

21. ¡Ponte en marcha!

22. ¡Levántate y anda!

23. Al agua, patos

24. Pesas para la eternidad

25. Estira tus opciones

26. Soñar para vivir

27. Desestrésate

28. El factor sexo

29. Atrévete a reír

30. Dulce éxito

31. Déjate llevar por el espíritu

32. ¡Mézclate!

33. La mente, tu gran aliada

34. Olvida los malos humos

35. ¿Quién teme al cáncer?

36. El enemigo público número uno: el colesterol

37. Haz de tripas corazón

38. Stop al azúcar

39. Pon a salvo tu piel

40. Tu escudo protector

41. Bajo presión

42. Cuidado con los derrames

43. Gimnasia cerebral

44. Huesos a prueba de bomba

45. Mantente al día

46. Solo para hombres

47. ¿El último tabú?

48. Conserva tus sentidos

49. El factor accidente

50. El aliento de la vida

51. La eterna juventud

52. Hazte un chequeo

El final

Notas brillantes

Cada capítulo de este libro está diseñado para proporcionarte una idea que te sirva de inspira ción y que sea a la vez fácil de leer y de poner en práctica.

En cada uno de los capítulos encontrarás unas notas que te ayudarán a llegar al fondo de la cuestión:

  Una buena idea… Si esta idea te parece todo un revulsivo para tu vida, no hay tiempo que perder. Esta sección aborda una cuestión fundamental relaciona da directamente con el tema de cada capítulo y te ayuda a profundizar en ella.

  Otra idea más… Inténtalo, aquí y ahora, y date la oportunidad de ver lo bienque te sienta.

  La frase. Palabras de sabiduría de los maestros y maestras en la materia y también de algunos que no lo son tanto.

  ¿Cuál es tu duda? Si te ha ido bien desde el principio, intenta esconder tu sorpresa. Si por el contrario no es así, este es un apartado de preguntas y respuestas que señala problemas comunes y cómo superarlos.

Introducción

¿Recuerdas cuando lo mejor de tener sesenta años era conseguir un pase de autobús gratis? Ahora los sesenta son los nuevos cuarenta. Estamos rodeados de sexagenarios llenos de energía que celebran su sesenta cumpleaños corriendo a través del Sahara, haciendo senderismo por Katmandú o matriculándo se en una carrera universitaria. Y sin embargo en una fecha tan cercana como 1930, hubiera sido toda una suerte llegar al sesenta cumpleaños.

La mayor parte de la gente ahora espera cumplir los ochenta, pero ¿podríamos vivir incluso más tiempo? Parece que sí. Según algunos científicos del antienvejecimiento, solo una de cada diez mil personas muere de viejo, la inmensa mayoría muere prematuramente. Estudios sobre el cultivo celular demuestran que biológicamente nuestra esperanza de vida podría ser de ciento veinte años. La mujer más vieja del mundo, Jeanne Calment de Francia, murió recientemente después de alcanzar los ciento veintidós.

Por supuesto, añadir una década extra o dos no tiene mucho sentido si te pasas el día medio dormido delante del televisor en un asilo. Vivir más debe ir acompañado de un retraso del envejecimiento, estar mentalmente ágil y tener energía suficiente para tener ganas de levantarse por las mañanas.

Tener una razón para permanecer joven durante más tiempo ayuda. Para mí, la idea surgió cuando tuve hijos a la algo avanzada edad de treinta y cinco años. De repente, tuve claro que necesitaba hacer algo inmediatamente si no quería ser una pena de madre para cuando cumplieran diez años. Y también quería asegurarme de que seguiría viva cuando ellos tuvieran sus propios hijos, incluso si los tenían tan tarde como yo.

Una vez que empiezas a leer sobre la ciencia del antienvejecimiento, te das cuenta de que es algo importante. Se están llevando a cabo algunas investigaciones fascinantes y se hacen algunas afirmaciones muy cuestionables. Sin embargo todavía no existe una píldora mágica que detenga el envejecimiento. De hecho, alrededor de cincuenta científicos del antienvejecimiento de alto nivel recientemente firmaron una declara ción para confirmarlo, clamando contra los fabricantes que se enriquecen a base de ofrecer suplementos milagrosos. Pero los expertos coinciden en que la manera en la que vivas tu vida hoy tiene un gran impacto en lo bien que estarás mañana, al día siguiente y así sucesivamente.

Sin duda alguna estarás pensando en esa persona que conoces que hizo todo lo que no se debe hacer y aún así consiguió vivir hasta una edad avanzada. Yo solo necesito pensar en mi abuelo que vivió hasta los ochenta y nueve años, a pesar de fumar un paquete de cigarrillos y de beberse varias pintas de cerveza al día. Pero mira un poco más cerca y verás que hay algo más que simple buena suerte genética. En la mayoría de los casos, habrá algún factor redentor en el estilo de vida que fue lo suficientemente fuerte como para contrarrestar los hábitos no saludables. En el caso de mi abuelo, posiblemente fue que nunca tuvo sobrepeso, caminaba kilómetros todos los días, comía una dieta simple a base de productos locales y no conocía el significado de la palabra estrés. Y, ¿quién sabe cuanto más hubiera podido vivir si hubiera tomado menos cerveza y hubiera dejado el tabaco?

Darle a tu cuerpo la mejor oportunidad de combatir el envejecimiento significa eliminar el mayor número posible de elementos dañinos, el tabaco, el estrés, la comida basura, y fomentar las cosas que según la investigación protegen nuestro cuerpo, los alimentos adecuados, el ejercicio, el apoyo social. Encontrarás en este libro cincuenta y dos ideas para cambiar tu estilo de vida y promover una vida joven. No espero que nadie empiece por el principio y ponga en práctica todos los cambios. Algunas ideas te atraerán, otras no. Algunas (dejar de fumar, hacer ejercicio, perder peso) requieren más compromiso y esfuerzo que otras (utilizar hilo dental, tomar un complejo vitamínico, beber té). Haz solo un cambio al día, persiste, y gradualmente empezarás a sentir que tus niveles de energía ascienden y que tu sensación de bienestar general mejora. Si has elegido este libro de entre todos los de la estantería, proba blemente estés interesado en vivir una vida saludable. Mi objetivo con estas ideas es inspirarte aún más y ayudarte a alcanzar todo tu potencial, y que incluso te lo pases bien mientras lo estás haciendo.

Puede ser que en este momento te estés preguntado si merece la pena el esfuerzo. La respuesta a eso es sí, si quieres la energía, la fuerza y la movilidad para las tareas diarias, aficiones activas y vacaciones, y si quieres ser capaz de combatir la enfermedad y recuperarte rápidamente de los contratiempos físicos y psicológicos. Dale a tu estilo de vida un maquillaje antienvejecimiento y no temerás hacerte mayor. ¡Y tendrás algo más que esperar por tu cumpleaños que un pase de autobús gratuito!

1
Cómo envejecemos

Se está produciendo una revolución silenciosa en la comprensión que tenemos de la forma en que envejece mos. Puede que envejecer no sea inevitable y un día puede incluso ser reversible.

Retrasar ese momento desde ahora está al alcance de todos. Puede consistir simple y llanamente en algo tan fácil como comer más verduras.

Pero realmente, ¿qué es envejecer? Este tema se ha convertido en el objeto de acalora dos debates entre científicos. Algunos lo consideran un proceso inevitable que solo puede retrasarse posponiendo todo lo posible enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Otros lo ven como un proceso biológico específico que quizá algún día logremos frenar.

Durante décadas se pensó que el envejecimiento era una manera de deshacerse de una generación de personas que ya se habían reproducido y que por lo tanto ya no tenían ninguna utilidad para la supervivencia de la especie. Pero en 1956 el científico america no Dr. Denham Harmon elaboró la teoría de que el envejecimiento no era meramente una señal de que se nos agotaba el tiempo, sino el resultado de la acumulación de alteraciones en el cuerpo. Y estas alteraciones están causadas por la acción de unas moléculas inestables llamadas radicales libres.

Una buena idea

¿Cual es la manera más sencilla de añadir más años saludables a tu vida? Bebe más agua. Bebe más de cinco vasos de agua al día y reducirás a la mitadel riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Según una reciente encuesta, la mayoría de noso tros bebemos menos de cuatro vasos de agua al día. ¿Por qué no compras una jarra con filtro incorporado que quepa en el frigorífico? Así tendrás siempre a mano agua fresquita y de sabor estupendo. Intenta tomar dos litros (alrededor de diez vasos) de agua al día.

Los radicales libres son subproductos resultantes de las funciones corporales diarias, respirar, comer y beber, que son «inestables» porque carecen de un electrón, por eso se abren paso a través de nuestro organismo en busca de electrones sobrantes para unirse a ellos. En un estado óptimo de salud, el cuerpo logra deshacerse de ellos hacién dolos inofensivos. Pero si las capacidades de regeneración del cuerpo se ven debilitadas, los radicales libres y el daño que causan pueden acumularse produciendo el deterioro de músculos y de huesos, la reducción de la elasticidad de la piel, pérdida de visión y de audición, y reacciones mentales más lentas. Todo lo que asociamos con envejecer. Pero esto se puede retrasar con la ingesta de más alimentos vegetales que contienen antioxidantes capaces de unirse a los radicales libres haciéndolos inofensivos.

La frase

«El viejo se lo cree todo; el maduro sospecha de todo; el joven lo sabe todo».

OSCAR WILDE

Una de las teorías del envejecimiento más recientes es la teoría del entrecruzamiento o de la glicosilación. Tiene que ver con la forma en que la glucosa (azúcar) se une a la proteína, causando daños. Se piensa que gran parte del envejecimiento de la piel y de los problemas de corazón tienen que ver con el entrecruzamiento. Una explica ción es que los azúcares al enlazarse al ADN pueden causar alteraciones que originan células malformadas y finalmente cáncer. Se cree que el exceso de entrecruzamiento es la razón por la cual las personas con diabetes (que con frecuencia tienen cantida des excesivas de glucosa en el cuerpo) tienden a envejecer más deprisa. Así que el simple hecho de reducir el consumo de azúcar en tu dieta puede ayudarte a mantenerte joven durante más tiempo.

Últimamente hemos aprendido más sobre el papel que el ADN juega en el viaje hacia la senectud. El ADN es un programa de vida personalizado que ha pasado a nosotros procedente de nuestros padres. Significa que nace mos con un código único y una tendencia predeterminada a ciertos tipos de funcionamientos físicos y mentales que regulan el ritmo al que envejecemos.

La frase

«De la misma manera en que podemos influir en cuál será la vida útil de un coche en función de lo bien o mal que conduzcamos y de cómo lo mantengamos, también podemos influir en el envejeci miento de nuestro cuerpo según lo bien o mal que cuidemos de él».

DR. TOM KIRKWOOD, el experto número uno en longevidad del Reino Unido.

En estos días no pasa ni una semana sin que un titular con la palabra «gen» aparezca en los periódicos: «Investigadores hallan el gen del cáncer de mama», «Aislado el gen del cáncer de colon». Esto ha proporcionado una nueva excusa a todos los fatalistas que hay entre nosotros para decidir no elegir un estilo de vida saludable escudándose en el «¿De qué sirve? De cualquier forma todo está escrito en los genes». Es el equivalente actual del conoci do «para dos días que vamos a vivir». Sí, los científicos han descubierto que las mutaciones genéticas que ocurren en las que se conocen como las células de la «línea de gérmenes», las que se convierten en el óvulo y el esperma, pueden pasar de padre a hijo, creando un riesgo más elevado de desarrollar ciertas enfermeda des. Y es sin duda alguna cierto que una comprensión más profunda del ADN tendrá efectos aún mayores en nuestra salud en el futuro. Pero también es importante conservar la perspectiva. La mayor parte de las enfermedades son causadas por factores ambientales (por ejemplo, el estilo de vida) más que por los genes. En el cáncer de mama, por poner un ejemplo, se piensa que la predisposición genética tiene que ver en menos del 4% de los casos. Heredar un gen que eleva el riesgo de desarrollar una determinada enfermedad no quiere decir que estés predestinado a padecerla.

Científicos de todo el mundo estudian estas y otras muchas teorías con la esperanza de que algún día encontraremos una fórmula infalible para detener el proceso de envejecimiento. Pero hasta ese día hay muchas cosas que puedes hacer para alterar el ritmo al que envejeces, simplemente hacien do pequeños ajustes en la manera en que vives.

¿ Cuál es tu duda?

P  

Me agobian todos los cambios que voy a tener que hacer en mi vida. ¿Puedes ayudarme?

R  

No niego que hay muchas sugerencias para vivir una vida duradera y joven, pero no te aconsejo que las lleves a cabo todas a la vez. Hacer uno o dos cambios a un tiempo serán el primer paso hacia el estilo de vida saludable y óptimo que necesitas para disfrutar de una vida joven durante más tiempo.

P  

¿Cuál es la edad ideal para empezar a combatir el proceso del envejecimiento? Tengo sesenta años, ¿he perdido mucho tiempo?

R  

¡Nunca es demasiado tarde! Realizar ciertos cambios en tu estilo de vida puede ayudarte a aminorar el proceso de envejecimiento inmediatamente. Deja de fumar, por ejemplo, y en tan solo un año reducirás a la mitad el riesgo de sufrir un ataque al corazón. ¿Sabías que se ha comprobado que los nonagenarios que empiezan a entrenar con pesas ganan fuerza muscular? Así que no desperdicies ni un día más.

2
¿Eres más joven de lo que piensas?

Responde este cuestionario y descubre tu verdadera edad biológica.

¿Alguna vez has dicho una mentira piadosa y te has quitado unos cuantos años cuando alguien te ha preguntado tu edad? Puede que estés siendo más sincera de lo que parece.

Los científicos creen que además de la edad cronológica, también tenemos una edad biológica o corporal que viene determinada por el estado de salud y el estilo de vida. Todos conocemos personas que aparentan tener menos años de los que en realidad tienen y también otras que parecen mayores de lo que les corresponde por su edad. Ahora los científicos creen que es posible tener una edad biológica o corporal de cin cuenta cuando la edad real son setenta. Estamos empezando a comprender que la velocidad a la que envejecemos es un proceso que está bajo nuestro control. Sabemos ahora que la dieta, los niveles de actividad e incluso la salud emocional tienen un efecto directo sobre el proceso de envejecimiento. El tiempo que tu cuerpo y tu mente estén en forma, activos y saludables depende del tipo de vida que lleves.

Una buena idea

El test del equilibrio estático es una manera inmediata de evaluar tu edad biológica. Ponte de pie descalzo sobre una superficie plana con los pies juntos y los ojos cerrados. Levanta el pie derecho quince centímetros por encima del suelo (si eres zurdo, levanta el pie izquierdo). Com prueba cuántos segundos puedes mantener el equilibrio sin tener que abrir los ojos o poner el pie en el suelo. Aquí tienes los valores aproximados (tiempo en segundos antes de posar el pie) para las diferentes edades biológicas.

   04 segundos - 70 años

   05 segundos - 65 años

   07 segundos - 60 años

   08 segundos - 55 años

   09 segundos - 50 años

   12 segundos - 45 años

   16 segundos - 40 años

Es solo cuestión de tiempo que los científicos diseñen un método definitivo para determinar la edad corporal verdadera. Y quién sabe, en el futuro quizá lleguemos a olvidarnos de la fecha de nacimiento por completo y usemos en su lugar instrumentos de cálculo de la edad perso nal que puedan ser utilizados por los empresa rios, las aseguradoras, e incluso las agencias de contactos.

Mientras tanto prueba con el cuestionario que aparece a continuación para averiguar cómo has envejecido hasta ahora. No desesperes si no son buenas noticias. Hay una gran cantidad de información que puede ayudarte a quitarte años de tu verdadera edad y mantener tu edad biológica tan joven como sea posible.

¿CUÁL ES TU EDAD CORPORAL?

Empieza con tu edad cronológica. Si contestas «sí» a cualquiera de las siguientes preguntas, suma o resta años según lo indicado para hallar tu edad corporal.

Otra idea más

Piensa en qué cambios puedes hacer en un solo día para vivir más años en la IDEA 3, Una apuesta diaria.

1.  ¿Realizas al menos treinta minutos de ejercicio moderado (caminar,por ejemplo) la mayoría de los días?
SÍ – resta un año

2.  ¿Practicas deportes intensos de forma habitual?
SÍ – suma tres años

3.  ¿No haces nunca algún tipo de actividad física?
SÍ – suma dos años

4.  ¿Pesas más del diez por ciento del peso recomendado para tu edad?
SÍ – suma tres años

5.  ¿Tienes un peso adecuado a tu altura?
SÍ – resta un año

6.  ¿Estás bajo presión o estrés como norma general?
SÍ – suma cuatro años

7.  ¿Practicas activamente técnicas de control del estrés como meditación o yoga?
SÍ – resta tres años

8.  ¿Has pasado por tres o más hechos estresantes durante el pasado año (por ejemplo un divorcio, la muerte de un ser querido, pérdida de trabajo, cambio de domicilio)?
SÍ – suma tres años

9.  ¿Fumas?
SÍ - suma seis años

10. ¿Tienes un nivel de colesterol igual o superior a 240 mg/dl?
SÍ - suma dos años

11. ¿Tienes una tensión arterial igual o superior a 135/95 mmHG?
SÍ - suma tres años

12. ¿Tomas cinco o más raciones de fruta y verduras variadas al día?
SÍ - resta cinco años

13. ¿Ingieres con regularidad comida rápida, embasada o precocinada?
SÍ - suma cuatro años

14. ¿Eres vegetariano?
SÍ - resta dos años

15. ¿Tomas pescado azul tres veces por semana?
SÍ - resta dos años

16. ¿Bebes dos o tres vasos pequeños de vino no más de cinco días a la semana?
SÍ - resta tres años

17. ¿Tomas más de veintiuna unidades de alcohol a la semana (si eres u hombre) o catorce (si eres una mujer)?
SÍ - suma cinco años

18. ¿Tienes una vida social activa y amigos y familiares que te apoyan?
SÍ - resta dos años

19. ¿Tienes una vida sexual activa?
SÍ - resta dos años

20. ¿Estás felizmente casado?
SÍ - resta un año y medio

La frase

«Siempre fui lo suficientemente inteligente como para no hacerme mayor a la vez que engañaba a la mayoría de la gente haciéndoles creer que ya lo era».

MARGARET MEAD, antropóloga

¿Cuál es tu duda?

P  

Estoy un poco preocupada, tengo cinco años más de los que creía. ¿Qué debería hacer?

R  

No te preocupes. Reducir tu edad biológica es más fácil de lo que piensas, lo único que necesitas es hacer algunos sencillos cambios en tu estilo de vida. Y cuando digo sencillos no miento: ¿serías capaz de acostumbrarte a beber más té, limpiarte los dientes con hilo dental y aficionarte a un nuevo hobby? Todo esto te ayudará a ser biológicamente más joven. De acuerdo, hay algunos cambios que requieren más esfuerzo, como modificar tu dieta, perder peso y hacer más ejercicio, pero no tienes que hacer todos los cambios a la vez. Incorpora los cambios uno a uno y verás cómo pronto obtienes resultados.

P  

Genial, soy mucho más joven de lo que indica mi edad cronológica. ¿Puedo tomármelo con calma entonces?

R  

¡Bien hecho! Obviamente debes estar haciendo ya un montón de cosas buenas: comer gran cantidad de frutas y verduras, hacer ejercicio de forma moderada y evitar el estrés. Pero no te duermas en los laureles; este es el momento de consolidar tus logros y asegurarte de tener más años de salud y de vitalidad por delante.

3
Una apuesta diaria

¿Te motivan los resultados inmediatos? Algunos sencillos cambios en tu estilo de vida diario pueden marcar la diferencia.

Hay muchas maneras de mantenerse joven durante más tiempo: una dieta Variada, wovoñvr el consumo excesivo de algunos alimentos, hacer ejercicio de forma moderada, no dejar de estar activo, vigilar los niveles de estrés o tomar las vitaminas adecuadas son buenos ejemplos.

Puede parecer agobiante, pero en realidad todo se reduce a puro sentido común. ¡La mayoría de las cosas son incluso divertidas! Para hacerte una idea más aproximada, aquí tienes un esquema de lo que podría ser un día antienvejecimiento modelo.

7:30 a.m. EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO. Las personas que no se saltan el desayuno viven más que los que lo hacen, siempre y cuando elijan cereales integrales. Toma además una taza de té verde y una pieza de fruta; son ideales para aumentar los niveles de antioxidantes que te mantendrán inmune a la enfermedad.

7:45 a.m. BEBE UN VASO DE AGUA Y TOMA UN COMPLEJO VITAMÍNICO. La mayor parte de la gente no toma las cantidades diarias recomenda das de minerales y vitaminas. Es más fácil que te acuerdes de hacerlo tomando un suplemento vitamínico cada día a la hora del desayuno.

Una buena idea

Definir cuáles son tus objetivos antienvejecimiento te ayudará a que sean más factibles. Intenta evocar una imagen de ti mismo tal y como te gustaría ser dentro de un año. ¿Alguien que disfruta haciendo ejercicio tres veces por semana, cocina platos saluda bles e imaginativos, y tiene una vida social gratificante? ¿Al guien que pesa doce kilos menos, que ha dejado de fumar y que no toma más de catorce unidades de alcohol a la semana? Apunta los pasos semanales que te llevarán a lograr tu meta. Esta semana podría ser comprar un libro de cocina nuevo para aprender a cocinar legumbres. La próxima semana podría ser unirse a un grupo de corredores aficionados.

8 a.m. CEPÍLLATE LOS DIENTES Y UTILIZA HILO DENTAL. Puede quitarte seis años de tu edad biológica. Las bacterias que provocan la enfermedad de las encías son también las causantes de la obstrucción de las arterías, uno de los factores precipitantes de las enfermedades cardiovasculare. ¡Y desde luego, esta claro que una dentadura en mal estado no va a hacer que parezcas más joven!

8:30 a.m. VE ANDANDO AL TRABAJO. Hacer ejercicio diario durante al menos treinta minutos es la mejor manera de mantener el corazón y los pulmones en buena forma (por no mencionar el resto de tu anatomía).

9 a.m. BEBE UN VASO DE AGUA e intenta tomar seis más a lo largo del día. 10 a.m. TÓMATE OTRA TAZA DE TÉ. No te olvides de apurar la bolsa de té al máximo, de esa manera obtendrás el doble de antioxidantes.

10:30 a.m. CONTACTA CON TUS AMIGOS y compañeros por correo electrónico o por teléfono. Las personas que disfrutan de una buena red de amigos y familiares tienen vidas más largas y saludables que las personas de naturaleza solitaria.

Otra idea más

Si te llama la atención la idea de que reírse mucho ayude a vivir más, encuentra la explicación en la IDEA 29, Atrévete a reír.

12:30 p.m. PRACTICA UN POCO DE YOGA ANTES DE COMER. Equilibra todos los sistemas del cuerpo y hace que todos los órganos funcionen eficientemente. ¿Nunca te has preguntado por qué los profesores de yoga parecen tan jóvenes?

1:30 p.m. DISFRUTA DE UNA ENSALADA MULTICOLOR PARA ALMORZAR. Toma vegetales (pimientos rojos, berros, zanahoria rayada y calabacines, hojas de espinaca, tomates cherry) de los colores más variados que puedas encontrar. Alíñala con aceite de oliva y vinagre balsámico, y espolvoréala con un puñado de pipas de calabaza tostadas y semillas de sésamo para lograr la combinación antienfermedad y antioxidante perfecta.

3:30 p.m. SUBE LAS ESCALERAS. Subir y bajar las escaleras seis veces al día previene un aumento de peso de dos kilos al año. Ten en cuenta que cada cinco kilos de sobrepeso representan treinta y seis días menos de vida.

6:00 p.m. MEDITA EN EL TREN DE VUELTA A CASA. Conseguirás que te baje la tensión y que el ritmo cardiaco descienda, y ambas cosas son beneficiosas para la salud cardiovascular. Cierra los ojos y respira profundamente, toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Intenta dejar la mente en blanco y concéntrate simplemente en las sensaciones de la respiración a medida que el aire entra por los orificios nasales y sale por la boca. Siente cómo el aire llena tus pulmones e infla tu abdomen. Mantén la concentración durante diez o quince minutos.

La frase

«Lo mejor del futuro es que llega día a día».

ABRAHAM LINCOLN

7:00 p.m. TOMA UNA COPA DE VINO. Elige un tinto del tipo Pinot Noir para conseguir la mayor cantidad posible de flavonoides, que actúan como verdaderos protectores frente a la enfermedad. Solo tienes que intentar no tomar más de uno o dos copas al día.

8:00 p.m. CENA SALMÓN. Los pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha o el atún mantienen el cerebro saludable y pueden evitar el Alzheimer tomados al menos dos veces por semana.

9:00 p.m. TERMINA EL DÍA VIENDO UNA COMEDIA. Reírse estimula el sistema inmunológico y reduce los efectos envejecedores que tienen las hormonas del estrés sobre el organismo. Así que apaga las noticias y sustitúyelas por una buena comedia.

10:00 p.m. HAZ EL AMOR. Las personas que hacen el amor más de dos veces por semana viven más que los que no lo hacen.

11:00 p.m. ¡DUERME! Es la oportunidad que tiene tu cuerpo para liberar la hormona del crecimiento y repararse a sí mismo por dentro y por fuera. Por eso no recortes nunca tus horas de sueño. Intenta dormir al menos de seis a ocho horas.

¿Cuál es tu duda?

P  

Es fácil seguir un régimen de vida saludable durante un día. ¿Pero de dónde saco la motivación para cumplirlo a largo plazo?

R  

Mmm, la palabra régimen suena demasiado a uniformes, gritos y la obligación de hacer cosas que uno no quiere. Vivir más joven y durante más tiempo puede ser algo divertido. Se trata sobre todo de maximizar tu bienestar potencial ahora y en el futuro. Una vez que empieces, recuerda esto: si eres capaz de cumplir con tus nuevos hábitos en el ochenta por ciento de las ocasiones, dejando un pequeño margen para algún que otro desliz ocasional, funcionará.

P  

¿Cómo voy a saber que todo este esfuerzo está dando resultados?

R  

Bueno, lo primero de todo es que dejes de pensar en términos de esfuerzo. Simplemente estás haciendo algunos ajustes en tu estilo de vida, algunos de los cuales van a resultarte más sencillos que otros. En lo que se refiere al tiempo, una vez que hayas empezado a basar la mayor parte de tu dieta en cereales integrales, fruta y verduras, legumbres, pescado azul y carne magra, empezarás a sentir un aumento en tus niveles de energía en unas dos sema nas, especialmente si te acuerdas de beber mucha agua también. Añade algo de ejercicio a todo esto y verás cómo empiezas a dormir mejor y a sentirte globalmente menos estresado en unas tres semanas. Después de cuatro semanas los demás deberían empezar a notarlo también. Puede ser que simplemente te digan que tienes mejor aspecto, pero apuesto a que no pasará mucho tiempo antes de que alguien también te diga que pareces más joven. Prepárate para responder a un montón de preguntas sobre un posible estiramiento facial.

4
Potencia tus defensas

No es posible mantenerse joven sin un buen sistema inmunológico. Es el ejército que te permite enfrentar la invasión de organismos externos capaces de hacerte enfermar.

Aquí encontrarás cómo mantener la tropa en óptimas condiciones y evitar las enfermedades asociadas al envejecimiento.

Todos los días hordas de organismos (bacterias, virus, parásitos, hongos) se esfuerzan por meterse en tu cuerpo. Para ellos eres una alternativa muy atractiva: una residencia de lujo que ofrece calor, seguridad y alimento.

Afortunadamente el cuerpo ha desarrollado un sistema de defensa para mantener estos bichos a raya. Dentro de ti hay un ejército de glóbulos blancos rastreadores que recorren el cuerpo en busca de invasores. Si alguno de estos glóbulos detecta un invasor, se lo lleva inmediatamente a la glándula linfática más próxima (están situadas en el cuello, las axilas y la ingle) donde es destruido incluso antes de que haya tenido tiempo de sacar una bandera blanca. Una manera de saber cuándo se produce este proceso es estar atento a la inflamación de las glándulas.

Una buena idea

Un masaje regular no solo reduce el estrés y la ansiedad, también sirve para estimular tu sistema inmunológico al aumentar los niveles de las células que combaten las infecciones. ¿No puedes convencer a nadie para que te dé un masaje? ¿No tienes el tiempo o el dinero suficiente para acudir a un profesional? No hay problema, simplemente consigue una pelota de tenis, colócala entre tu espalda y la pared y hazla rodar de manera que te masajee la espalda y los hombros. Inténtalo y verás como te gusta.

Un cuerpo sano con un sistema inmunológico a pleno rendimiento es capaz de deshacerse de los organismos peligrosos y carcinógenos que le asaltan diariamente. Incluso se cree que el sistema inmunológico se deshace con cierta regularidad de las células cancerígenas que se desarrollan en el cuerpo humano. No sorprende pues que en un reciente estudio de centenarios saludables se descubriese que había una cosa común a todos ellos: un sistema inmunológico sano.

El peligro aparece cuando el sistema inmunológico se encuentra debilitado, de ser así los invasores no son detectados y empiezan a multiplicarse. Algunos patógenos, como el VIH, son tan poderosos que eluden el sistema de defensas del cuerpo sin ningún problema. Pero en la mayoría de los casos hay tres factores fundamentales que crean puntos débiles en tus defensas internas: una dieta desequilibrada (después de todo un auténtico ejército de diminutos seres desfila por el estómago), el medio en el que vives (constantemente desafiamos nuestras defensas al fumar, tomar el sol o respirar humos tóxicos), y el bienestar mental (sentirse estresado por norma es un mal de nuestro tiempo).

DIME LO QUE COMES Y TE DIRÉ QUIÉN ERES

Para mantener tu sistema inmunológico a pleno rendimiento debes proporcionarle una gama amplia de micronutrientes como vitaminas y minerales. Pero incluso hay personas que a pesar de tomar una dieta equilibrada mues tran con frecuencia deficiencias. Existen dos teorías al respecto. Al principio de la evolución estábamos preparados para llevar vidas activas: cazábamos, recolectábamos y teníamos que zafarnos de los depredadores. Entonces tomábamos una dieta de unas tres mil a cuatro mil calorías al día. Ahora somos principalmente sedentarios y necesitamos alrededor de dos mil calorías. Quizá no comamos lo suficiente como para conseguir la cantidad de micronutrientes que necesitamos. La otra teoría sostiene que los métodos de cultivo intensivo actuales han desprovisto al suelo de los minerales clave (tales como el selenio) y que los métodos de elaboración de los alimentos les restan micronutrientes. Ahora sabemos que hay un gran número de personas que tienen deficiencias de vitamina A, D, B12, ácido fólico, riboflavina, hierro, magnesio, zinc, cobre y ácidos omega-3. A esto se suma que los nutricionistas creen que somos más proclives a tener carencias a medida que nos hacemos mayores porque el sistema digestivo se vuelve menos eficiente a la hora de absorber los micronutrientes de los alimentos que tomamos.

Otra idea más

Hay algo de verdad en el dicho que afirma que la risa es la mejor medicina. Descubre cómo potenciar tu sistema inmunológico en la IDEA 29, Atrévete a reír.

Así que para reforzar tu sistema inmunológico empieza por tomar todos los días un buen complejo de vitaminas y minerales. A propósito, ¡comprar el bote para dejarlo sobre la mesa de la cocina no sirve de nada! Necesitas aumentar tu ingesta de micronutrientes diarios (es decir, un envase solo dura lo que pone en la etiqueta, treinta, sesenta o noventa días, no el año entero). Te prometo que esto ayuda: en un estudio estadounidense sobre personas mayores con sistemas inmunitarios debilita dos, se comprobó que tras tomar un suplemento nutricional diario durante un año su sistema inmunológico se encontraba a pleno rendimiento.

MIRA A TU ALREDEDOR

Tu cuerpo tiene un ejército profesional diseñado para combatir invasorees cotidianos y también tiene una tropa de «fuerzas especiales», llamadas células T, que están en la reserva preparadas para actuar en circunstancias especiales. Pero si bombardeas continuamente tu cuerpo con invasores extra, la efectividad de estas fuerzas especiales indudablemente se debilita, permitiendo que los organismos causantes de la enfermedad se multipliquen. Y aunque es cierto que no puedes controlar la cantidad de bacterias y de virus que asaltan tu sistema inmunológico cada día, sí tienes control sobre los invasores tóxicos adicionales como el humo del tabaco (ya sea como fumador activo o pasivo) y, en menor medida, la contaminación medioambiental.

La frase

«La esperanza, el propósito y la determinación no son meros estados mentales. Tienen conexiones electroquímicas que afectan al sistema inmunológico».

NORMAN COUSINS, escritor

EL FACTOR CUERPO/MENTE

Estar sometido a un alto nivel de estrés durante periodos prolongados es ofrecer una invitación personal a los invasores exteriores para que entren a través de los puntos débiles que provocan en tus defensas. Muchas de las hormonas que determinan tu respuesta de lucha/huida, cómo respondes al estrés, son realmente supresores inmunológicos, que ralentizan los mecanismos naturales de lucha contra la enfermedad. ¿Alguna vez has notado que eras más propenso a los resfria dos si estabas bajo presión? No son imaginaciones tuyas. Las personas interrogadas en un estudio eran más propensas a desarrollar un resfriado si habían experimentado un hecho negativo en su vida en el año anterior. También se ha comprobado que la eficacia de la vacuna contra la neumonía se ve reducida si los receptores de la misma sufren estrés.

¿Cuál es tu duda?

P  

Voy al trabajo en bicicleta por una carretera bastante concurrida, ¿no sería mejor para mi sistema inmunológico que fuera en coche?

R  

No, de hecho, es al revés. El punto caliente de la contaminación está en el centro de la carretera por donde pasan los coches. Los niveles de contamina ción se reducen drásticamente en los carriles laterales por donde viajan los ciclistas y los peatones.

P  

¿Cuál es la mejor manera de averiguar si mi sistema inmunológico necesita un empujón?

R  

Un buen indicador es la manera en que consigues librarte de enfermedades menores. ¿Sufres dos resfriados al año? ¿Notas que los cortes y rasguños que te haces tardan mucho en curarse? Si es así, deberías empezar a reforzar tu sistema inmunológico desde hoy mismo.

5
La batalla contra
los radicales libres

No necesitas convertirte en un radical para evitar envejecer, solo tienes que ayudar a tu cuerpo a hacer su trabajo.

Envejecer no es un proceso sencillo. Una de las grandes paradojas es que el mismo elemento que nos da vida, el oxígeno, también es el que más no envejece. Pero podemos combatirlo.

Cuando pones gasolina en tu coche, creas energía y también emisiones de gases nocivas. En el cuerpo ocurre algo parecido. Cuando respiras, el oxígeno entra en el torrente sanguíneo y se combina con las grasas y los hidratos de carbono para crear la energía que las células del cuerpo necesitan para funcionar. Pero durante este proceso se crea un subproducto, una molécula inestable llamada radical libre u oxidante capaz de recorrer tu organismo bombardeando las células de tu cuerpo para robarle electrones y hacerse «estable».

De acuerdo con un cálculo, los radicales libres atacan cada célula hasta unas diez mil veces al día. Si tienen éxito al enfrentarse al ADN, almacenado en el núcleo de las células, pueden causar cáncer. En el caso de la mitocondria, o las fábricas de energía de las células, pueden conseguir que dejen de funcionar eficientemente. Y, como la mitocondria suministra energía a todos los órganos y sistemas del cuerpo, el resultado se traduce en el envejecimiento del cuerpo.

Una buena idea

He aquí unamanera sencilla de ver cómo actúan los radicales libres. Parte una manzana por la mitad. Pon unas gotas de zumo de limón sobre una de las mita des y déjalas a la intemperie un par de horas. Al regresar, verás que una se ha puesto de color marrón y la otra sigue blanca. El color marrón es indicativo del proceso de oxidación en curso. Pero el zumo de limón (que contiene niveles elevados de vitamina C, un antioxidante) sobre la fruta cortada retrasa el proceso que la pone marrón (el proceso de oxidación). Ahora imagina lo que esa misma vitami na puede hacer en tu cuerpo.

Hace solo dos décadas que empezamos a entender verdaderamente el papel que juegan los radicales libres en el proceso de envejecimiento. Se piensa que el daño producido por los radicales libres está detrás del Alzheimer, el cáncer, las enfermedades del corazón y la inflamación de las articulaciones, así como de las arrugas y de las manchas de la vejez. De hecho, la velocidad a la que se envejece está directamente relacionada con la capacidad que tiene el organismo para desactivar los radicales del oxígeno. Esto explica por qué las palomas viven treinta y cinco años, doce veces más que las ratas, animales que tienen más o menos el mismo tamaño: por la misma cantidad de oxígeno consumido, las palomas producen solo la mitad de radicales libres que las ratas. Algunos expertos creen que potenciando las defensas contra los radicales libres, se pueden alargar los años de vida.

Afortunadamente, la mayoría de los radicales libres son neutralizados por un ejército de tipos buenos llamados antioxidantes. Es como una casa que siempre se está ensuciando y a los antioxidantes corresponde tenerla siempre en buenas condiciones. La mejor manera de retrasar el envejecimiento es ayudando a tu cuerpo a estar siempre al día con sus tareas domésticas. A continuación te explico cómo.

DEFENSAS A PUNTO CON LOS ANTIOXIDANTES

¿Cuál es la manera más sencilla de hacerlo? ¡Come más fruta y verduras! Están llenos de antioxidantes. Esta es la razón por la cual los expertos en nutrición se pasan todo el día repitiéndonos que tomemos cinco raciones al día. Intenta tomar frutas y verduras de colores diferentes a diario y consume productos locales y de temporada. Las frutas y las verduras recién recolectadas son las que contienen más nutrientes (los productos importados pueden tardar de un mes a un año en llegar a su destino). La producción propia es lo más recomendable, pero acudir al mercado de abastos o recurrir al reparto a domicilio de los productos de una explotación cercana también son buenas ideas. Revisa las etiquetas en el supermercado para saber el origen de los produc tos y compra alimentos de producción local.

Otra idea más

Reducir el consumo de calorías también contribuye a disminuir el número de radicales libres que se forman. Consulta la IDEA 17, ¿Se acabó el pastel?

EN GUARDIA CONTRA LOS RADICALES LIBRES

Y para ello lo mejor es dejar de fumar, ya que fumar inunda el cuerpo con millones de radicales libres. Los radicales libres de los cigarrillos hacen que la grasa en la sangre se oxide y que se formen placas en las paredes de las arterias. Esta es la razón por la cual los fumadores tienen un riesgo elevado de padecer enfermedades del corazón.

EVITA LA EXPOSICIÓN AL SOL

La exposición a la luz ultravioleta inunda la piel de radicales libres y causa entre el ochenta y noventa por ciento del envejecimiento.

La frase

«Opino que la vida es mejor que la muerte, aunque solo sea porque es menos aburrida y porque sepuede disfrutar del sabor de lomelocotones».

ALICE WALTER, escritora.

HAZ EJERCICIO REGULARMENTE

Aunque sin pasarse. Buenas noticias para aquellos que detestan las sesiones de ejercicio extenuante. El ejercicio intenso requiere mayores cantidades de oxígeno y libera grandes cantidades de radicales libres como subproducto. El cuerpo no puede deshacerse de los radicales libres con la suficiente rapidez y pueden producirse daños, que es el motivo por el que los atletas pueden tener sus sistemas inmunológicos deprimidos. Pero esto no nos da carta blanca para estar tumbados en el sofá todo el día: el ejercicio moderado estimula la producción de enzimas antioxidantes del organismo y retrasa el proceso de envejecimiento. Al menos proponte un mínimo de treinta minutos diarios de marcha ligera.

¿Cuál es tu duda?

P  

Si el daño de los radicales libres es causado por el oxígeno, ¿viviría más tiempo si intentara hacer que mi respiración fuera superficial?

R  

Es cierto que cuanto más deprisa respiras, más oxígeno tomas y más radica les libres se forman en el cuerpo. Esta es la razón por la cual muchos atletas que se ejercitan de forma intensiva adolecen con frecuencia de sistemas inmunológicos deprimidos. Pero intentar restringir el proceso respiratorio no es la respuesta tampoco, dado que sin oxígeno las células del cuerpo no pueden quemar los alimentos que comes y convertirlos en ATP, la molécula de energía esencial para el crecimiento y la reparación. Lo que es importante es asegurar que tu organismo tenga suficientes antioxidantes para neutralizar a los radicales libres que se generan.

P  

Estos radicales libres suenan temibles. ¿Puedo realmente luchar contra ellos exclusivamente a base de fruta y de verdura?

R  

Los antioxidantes son tu primera línea de defensa contra el daño provocado por los radicales libres y cuanta más fruta y verdura haya en tu dieta, más antioxidantes estarás tomando. Ese es el motivo por el cual las personas vegetarianas viven más tiempo que las que comen carne. No es tampoco coincidencia que los pueblos más longevos del mundo tengan dietas ricas en fruta y verdura. La gente de Okinawa en Japón, por ejemplo, que pueden presumir de tener el mayor número de personas de ciento cinco años, come entre siete y diez raciones de fruta y de verdura al día. Así que, ya sabes, ¡ponte a masticar!

6
Arriba los anti

Los antioxidantes pueden proporcionarte más años de vida gracias a su lucha contra el daño ocasionado por los radicales libres, eso sí, siempre y cuando los tomes en las cantidades suficientes.

Cuentas con un buen ejército, los antioxidantes que recorren el organismo eliminando los radicales libres que se encuentran a su paso. Puedes nvtrir sus filas mediante el consumo de los alimentos adecuados.

Siempre es importante conocer bien a tu enemigo y en la guerra contra el envejecimiento, los radicales libres (las moléculas inestables resultado de la respiración capaces de dañar las células del organismo) son el principal. No hay nada que puedas hacer para evitar que se formen los radicales libres, pero los antioxidantes pueden eliminarlos.

La mitad del ejército de antioxidantes está formado por compuestos y enzimas que el cuerpo fábrica por sí mismo mediante el uso de micronutrientes como el selenio, el zinc, el magnesio, el cobre, el hierro, el ácido lipoico y el glutatión que se encuentran en los alimentos. La otra mitad son antioxidantes que también se hallan en los alimentos que tomamos como las vitaminas A, C, E y B y los compuestos del tipo de las vitaminas, flavonoides, carotenoides y la coenzima Q10.

Una buena idea

Lo negro es de verdad bello cuando se trata de retrasar el envejecimiento. Cuanto más oscuro sea el pigmento respon sable del color de los vegetales (piensa en las ciruelas, ciruelas pasas, los arándanos, as moras, los dátiles y las pasas de uva) más elevada es la proporción de ORAC. Se cree que el pigmento es una rica fuente de antioxidantes. Para maximizar los beneficios, lava la fruta y la verdura en lugar de pelarla, el pigmento se concentra con frecuencia en la piel y en las hojas exteriores. Intenta comer una fruta o una verdura de color rojo oscuro, morado o negro al día. Y si te encanta el vino, elige los tintos: son los que contienen más flavonoides.

Con una dieta rica en antioxidantes, se crea un escudo protector alrededor de cada célula que combate y destruye los radicales libres atacantes. Pero si no tomas los suficientes, se abrirán grietas en el escudo. Muchos científicos creen que el incremento de las enfermedades del corazón, el Alzheimer y de algunos tipos de cáncer pueden estar directamente relacionados con una escasez de micronutrientes. Nuestra ingesta de selenio, por ejemplo, se ha reducido en un cincuenta por ciento en los últimos cincuenta años debido a los métodos agrícolas intensivos que los filtran haciéndolos desaparecer del suelo.

A la hora de considerar su contenido en antioxidantes, no todos los alimentos son iguales. La carne, el pescado y los productos lácteos sí que contienen antioxidantes pero desaparecen al cocinarlos. La fruta y la verdura, sin embargo, contienen altas cantidades de antioxidantes que sobreviven al ser cocinados (a menos que los cuezas demasiado). En la base de una buena salud se halla el principio de «cinco al día», cinco raciones (una ración es aproximadamente un puñado) de fruta y verdura al día. Pero para retrasar el envejecimiento necesitas subir un nivel más e incluir cuantos antioxidantes sean posibles.

Es más fácil de lo que crees, gracias a los brillantes científicos de la Universidad de Tufts en los Estados Unidos que han clasificado de una forma muy útil cada alimento. Es un sistema llamado ORAC (del inglés: Oxygen Radical Absorbing Capacity), la capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Cuanto más alto sea el ORAC, más capacidad tiene un alimento de librarse de los radicales libres. De hecho, comer muchos alimentos ricos en ORAC puede elevar el poder antioxidante de la sangre de un diez a un veinticinco por ciento.

Otra idea más

Hay otro grupo de alimentos que según las investigaciones pueden tener un papel valioso en la lucha contra el envejeci miento: el pescado azul. Si quieres saber más sobre este tema consulta la IDEA 11, Engánchate al pescado.

Uno de los estudios de Tufts realizado sobre una muestra de mil trescientos ancianos demostró que aquellos que consumen dos o más raciones diarias de verduras de color oscuro tales como la col rizada y espinacas tenían la mitad de posibilidades de sufrir un ataque al corazón, y tenían solo un tercio de posibilidades de morir de cáncer, comparados con las personas que toman menos de una ración al día. Otro estudio realizado con animales ha demostrado que una dieta rica en alimentos de alto contenido en ORAC previene la pérdida de la memoria a largo plazo y mejora las capacidades de aprendizaje. No debe de ser una coincidencia que esta dieta rica en ORAC sea muy similar a la que toma el pueblo Hunza del Himalaya hindú, que por lo general viven más de cien años.

Acude al herbolario más cercano y averigua qué suplementos de antioxidantes puedes comprar. Pero los investigadores de Tufts creen que son los alimentos integrales y la manera en la que cientos de micronutrientes (muchos de los cuales están aún por determinar) interaccionan dentro de ellos lo que proporciona un cóctel antioxidante tan poderoso. Si eres una persona precavida, sigue mi consejo, opta por una dieta rica en ORAC y añade un buen suplemento antioxidante por si acaso.

La frase

«El número de antioxidantes que tienes en tu cuerpo es directa mente proporcional a los años que te quedan de vida».

DR. RICHARD CUTLER, investigador del antienvejecimiento.

LOS ALIMENTOS RICOS EN ORAC

Las cifras siguientes corresponden al número de ORACs por cien gramos de alimento. Una dieta rica en ORAC debería proporcionar entre tres mil y cinco mil unidades al día.

Ciruelas pasas, 5.770

Brócoli, 890

Uvas pasas, 2.830

Remolacha, 840

Arándanos, 2.400

Aguacates, 782

Moras, 2.036

Naranjas, 730

Ajos, 1.939

Uvas negras, 739

Col rizada, 1.770

Pimientos rojos, 710

Arándanos rojos, 1.730

Cerezas, 670

Fresas, 1.540

Kivi, 620

Espinacas, 1.260

Judías en salsa de tomate, 303

Frambuesas, 1.220

Pomelo rosa, 483

Coles de bruselas, 980

Frijol de media luna, 460

Ciruelas, 949

Cebolla, 430

Brotes de soja, 930

Uvas blancas, 446

¿Cuál es tu duda?

P

No lo tengo claro, ¿acaso no es muy complicado?

R

Intenta pensar en ello como si fuera una mejora de tu dieta, más que un cambio radical de la misma.

P

En realidad solo me gustan unos cuantos vegetales (patatas, zanahorias y brócoli) pero tomo grandes cantidades de ellos. ¿Estoy tomando suficiente ORAC?

R

Es un comienzo. Las malas noticias son que las patatas contienen un número limitado de antioxidantes de manera que no cuentan en tu «cinco al día». Con toda seguridad necesitas ampliar tu repertorio porque las verduras y las frutas variadas contienen micronutrientes diferentes y cada uno de ellos juega un papel determinado. Los compuestos antioxidantes son responsables de los colores brillantes de las frutas y verduras, desde los amarillos, los naranjas y los rojos a los violetas, azules y verdes. Tu mejor póliza de seguro antienvejecimiento. ¿Por qué no te lanzas a la aventura y pruebas algo que no hayas tomado nunca? Si siempre comes brócoli, prueba con los calabacines. Toma boniatos en lugar de patatas normales o añade apio al puré. ¿Alguna vez has empezado el día con un batido de frutas del bosque o comiendo higos?

7
La dieta antienvejecimiento

En cada comida tienes la oportunidad de evitar el enve jecimiento, ¿por qué no tomar entonces los alimentos más indicados?

Si sentirte bien y aparentar menos edad de la que en realidad tienes es importante para ti, has de saber que existe una conexión entre tu salud y el frigorífico.

Quizá ya consumas brócoli, espinacas y zanahorias, y no se te ocurre contabilizar la lechuga de tu hamburguesa como una de tus cinco raciones diarias de fruta y verdura. Posiblemente también sepas que algunas comidas te aportan energía y te hacen sentir lleno de vitalidad mientras que otras te dejan por los suelos. Estás en el camino de la perfecta dieta antienvejecimiento, pero aún puedes mejorar.

La comida es nuestra arma más importante en la batalla contra el envejecimiento y la enfermedad. Solo tienes que mirar las diferencias a nivel mundial en la esperanza de vida para darte cuenta. Es el motivo por el cual los japoneses que siguen una dieta rica en pescado, verduras y soja, y baja en grasas y azúcar, tienen la esperanza de vida más alta y los niveles más bajos de enfermedades coronarias. Es también el motivo por el cual las mujeres en Escocia tienen nueve veces más probabilidades de morir de ataques al cora zón que las mujeres en Francia.

Una buena idea

Cultiva tus propios superalimentos en casa, ¡ni siquiera necesitas un jardín! Los brotes son plantas verdes germinadas a partir de semillas de verduras, frutos secos, granos o legumbres y tienen ntioxidantes en grandes cantidades. Puedes comprar kits de germinación o simplemente utilizar una jarra grande y una gasa limpia. Todo lo que tienes que hacer es poner las semillas en remojo durante toda una noche, colocar tu germinador, y enjuagarlas con agua dos veces al día. Mantenlas en un lugar oscuro y templado, y en unos tres días estarán listas. Eso sí, ponlas a la luz del sol antes de consumirlas. Darán un toque refrescante y crujiente a tus ensaladas y bocadillos.

Una dieta antienfermedad y antienvejecimiento significa cocinar uno mismo en casa, comprar productos frescos e incluir el mayor número posible de los llamados «superalimentos». He aquí algunos de los más fáciles de encontrar y preparar. Intenta introducir uno o dos al mes y experimenta con las formas de consumirlos.

LAS ESPINACAS

Su secreto está en el color. Las espinacas y otras verduras de color verde oscuro como la col rizada, los berros, rucola o los canónigos están repletos de cientos de micronutrientes antienfermedad. Las espinacas son buenas para proteger la vista así como para mantener las arterias limpias de colesterol, controlar los niveles de tensión arterial y reducir el riesgo de padecer casi cualquier tipo de cáncer. Prueba a utilizar hojas de espinacas como base de tus ensaladas (contienen un noventa por ciento más de antioxidantes que la lechuga iceberg), las puedes añadir a los salteados (justo al final porque apenas necesitan ser cocinadas) o prepa rarlas al vapor y servirlas como guarnición aliña das con zumo de limón.

EL BRÓCOLI

El brócoli es el peor enemigo del cáncer. Procede de una familia de verduras crucíferas (entre las que se incluyen el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas) que contiene niveles elevados de compuestos de sulfuro capaces de aumentar las enzimas que detienen el crecimiento de las células cancerígenas. También contiene niveles elevados de vitamina C antioxidante y fibra reductora del colesterol. Si quedan hojas en el tronco, no las desaproveches, ¡contienen más carotenoides que los flóculos!. Hazlas al vapor, son un acompañamiento perfecto para las comidas.

Otra idea más

Al tiempo que introduces nuevos alimentos en tu dieta, también debes reducer la cantidad de aquellos que aceleran el proceso de envejeci miento. Para saber más sobre esto, consulta la IDEA 16, Los ntocables.

LAS CEBOLLAS

Las cebollas son ricas en flavonoide quercitina, que puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en un setecientos cincuenta y cinco por ciento. Los flavonoides también potencian el sistema inmunológico. Un estudio ha demostrado un estrecho vínculo entre el consumo regular de cebollas y la disminución del riesgo de padecer cáncer de estómago.

La frase

«¿Tomas suficientes boniatos?».

Un saludo popular entre los habitantes de Okinawa, uno de los pueblos mas longevos del mundo.

LOS BONIATOS

Mientras que la patata blanca proporcionabajas cantidades de antioxidantes, el boniato de piel anaranjada está repleto de antioxidantes anticancerígenos. Se pueden asar con piel o cocerlos y hacerlos puré. Otra buena opción es cortarlos en dados y aslos en el horno con un poco de aceite de oliva para ponerlos un poquito crujientes.

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos adquirieron una mala reputación durante la moda de las dietas bajas en grasas de los ochenta, y de hecho todavía pensamos en ellos como si fueran algo prohibido. Tienen muchas calorías, pero tomados con moderación (un puñado varias veces por semana) pueden reducir en un cincuenta por ciento el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Están repletos de monoinsaturados, que reducen el colesterol LDL «malo» y elevan el colesterol HDL «bueno». Es mejor tomarlos crudos en lugar de fritos o salados. Están deliciosos picados, o tostados en una sartén, pruébalos en ensaladas o en la sopa.

LOS INTEGRALES

Los carbohidratos refinados y blancos como el pan blanco, el arroz, y la pasta, además de los productos a base de harina como las tartas, los pasteles y las galletas, tienen poco que ofrecer a la dieta antienvejecimiento. La harina refinada pierde su fibra antienfermedad y sus nutrientes. Pero los alimentos integrales, los que contienen el germen integral repleto de antioxidantes, te ayudarán a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Así que si un alimento integral no es el primero en la lista de ingredientes, olvídate.

EL YOGUR

El yogur bioactivo es un buen alimento antienvejecimiento ya que está lleno de probióticos, o «bacterias buenas», esenciales para una digestión saludable y para fortalecer el sistema inmunológico. Si consigues que tu sistema digestivo funcione de manera eficaz, también lograrás beneficiarte al máximo de todos los alimentos antienvejecimiento que tomes.

¿Cuál es tu duda?

P

He oído que una dieta basada en alimentos crudos proporciona una mayor cantidad de antioxidantes. ¿Es cierto?

R

Es verdad que cocinar reduce el contenido en nutrientes de los alimentos (con la excepción de los tomates: cocinarlos hace que el licopeno, el compuesto anticancerígeno que se encuentra en esta hortaliza, sea más fácil de asimilar por parte del cuerpo). Algunas personas optan por tomar todas o la mayor parte de las frutas y verduras crudas, y dicen que es la clave para elevar los niveles de energía y evitar las enfermedades. Por otro lado es una dieta que puede representar un verdadero reto, sobre todo en invierno. Una versión menos extrema es cocinar al vapor o saltear ligeramente las verduras en lugar de hervirlas, y comer y cenar con una ensalada variada como acompañamiento.

P

¿Qué es mejor para combatir el envejecimiento, tomar tres comidas al día o comer poco pero con frecuencia?

R

Algunos expertos en antienvejecimiento prefieren lo segundo. Dicen que comer más veces a lo largo del día estresa menos el cuerpo y permite mejores digestiones que hacer tres grandes comidas al día. Si este estilo de alimentación te va, opta por seis mini comidas al día, asegurándote bien de que tomas una gama variada de frutas y verduras, frutos secos, legumbres, alimentos integrales y pescado.

8
La despensa antienvejecimiento

Es hora de ir de compras. Los supermercados están llenos de superalimentos antienvejecimiento. Todo consiste en saber lo que buscas.

¿No eres la persona más organizada del planeta? ¿Tiendes a preparar la comida en el último minuto con los restos del frigorífico? Aún así puedes lograr una dieta antienvejecimiento.

Llena la despensa de todas esas cosas que no son más que superalimentos disfrazados. He aquí lo que nunca puede faltar en tu compra.

LATAS DE SARDINAS/ARENQUES/CABALLA

Una manera barata, cómoda y deliciosa de incluir todos los pescados azules en tu dieta. Nadie debería pasar sin una buena pila de latas de sardinas o pescados similares, preferi blemente en salsa de tomate (una buena fuente del licopeno anticancerígeno). Si a veces te cuesta decidir qué tomar para cenar, prueba a mezclar el contenido de una lata con zumo de limón y extiéndelo sobre una tostada de pan integral. Delicioso.

TOMATES EN CONSERVA

En los ochentas algunos estudios revelaron que la gente que tomaba comidas a base de tomate era menos proclive a padecer cáncer de próstata. El licopeno, que da al tomate el color rojo, es lo que le convierte en un superalimento. Más aún, este poderoso antioxidante se absorbe más fácilmente por el organismo cuando se cocina, así que los tomates en lata (o las salsas de to-mate para la pasta) son en realidad una mejor opción antienvejecimiento que el tomate natural. Pruébalos como desayuno templados untados sobre una tostada.

Una buena idea

¡No olvides masticar! La comida que no está bien masticada es difícil de digeriry sus micronutrientes pasan de largo por nuestros sistemas. Cuanto menos masticas, menos micronutrientes son absorbidos. Intenta masticar cada trozo quince veces antes de tragártelo.

JUDÍAS EN LATA

Las judías o las legumbres están llenas de polifenoles, un importante antioxidante. Con solo comer judías cuatro veces a la semana se puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón en un veintidós por ciento. Además son una buena fuente de fibra que ayuda a reducir el colesterol malo y aumenta el bueno, y son una buena fuente de potasio, calcio y magnesio que evitan la hipertensión. Utilizar judías secas es más económico que comprarlas en lata, pero al mismo tiempo, las de lata te permiten emplearlas en cualquier momento en ensaladas, estofados o en sopa. ¿Cuál elegir? Según un estudio, cuanto más oscura sea la judía más elevados son los niveles de antioxidantes, pero cualquiera es una buena opción. Las judías negras y de media luna refritas son un buen relleno para las tortillas de maíz, y si quieres un toque de sabor añade una rodaja de aguacate o un poco de salsa de tomate. O bien, ¿por qué no hacer humus casero? Es un aperitivo delicioso.

Otra idea más

Ninguna despensa debería estar desprovista de una botella de aceite de oliva. Averigua por qué en la IDEA 10, ¿Te toca el cambio de aceite?

VERDURAS CONGELADAS

Llena el congelador de verduras congeladas con lo cual no tendrás excusas para no tomarlas en todas las comidas; incluso pueden tener más nutrientes que las frescas que han sido transportadas largas distancias. La mayoría de los productos congelados comercializados son congelados inmediatamente después de ser recolectados cuando las concentraciones de nutrientes son más altas. Pero ten en cuenta que la manera en la que cocinas las verduras tiene un gran efecto en el contenido de nutrientes: ligeramente hechos al vapor es la mejor opción. Todas las verduras que se cuecen durante mucho tiempo en grandes cantidades de agua pierden gran parte de su contenido nutricional comparadas con las que se preparan al vapor.

BAYAS CONGELADAS

Las bayas, incluidos los arándanos, las moras y los arándanos rojos, contienen altos niveles de antocianinas, poderoso antioxidante que trabaja de manera sinérgica con la vitamina C. Los estudios demuestran que las bayas pueden ralentizar o incluso revertir el envejecimiento del cerebro, previniendo la demencia. Ten siempre una bolsa de bayas congeladas en el congelador, así podrás poner siempre que quieras un puñado en el yogur para disfrutar de un cremoso batido. Las bayas congeladas son también estupendas en la avena cocinada.

La frase

«Es evidente que hasta un setenta por ciento de las ataques al corazón y un ochenta por ciento de las enfermedades coronarias pueden prevenirse con cambios en la dieta y en el estilo de vida».

DR. BALZ FREI, director del Linus Pauling Institute que investiga sobre el papel de la dieta en las enfermedades.

FRUTAS DESHIDRATADAS

Las ciruelas pasas, las pasas de Corinto, los arándanos rojos y las uvas pasas tienen elevados niveles de ORAC, lo que significa que son buenos a la hora de contrarrestar los efectos dañinos de los radicales libres en el cuerpo. Elige variedades orgánicas siempre que puedas (los pesticidas pueden estar concentrados en grandes cantida des en las frutas deshidratadas). Tómalos como aperitivo, añádelos a las ensaladas o a los cereales del desayuno.

MANTEQUILLA DE CACAHUETE

Está llena de saludables monoinsaturados y puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en un veintiuno por ciento. Elige una marca que no tenga azúcar ni sal añadidos, ni aceites vegetales hidrogenados (grasas trans). Prueba a untarla sobre una tostada de pan integral en lugar de utilizar margarina o mantequilla, o pon dos cucharaditas en media manzana para lograr un apetitoso aperitivo.

PIÑA EN CONSERVA

Esta repleta de vitamina C, que puede ayudar a tu sistema inmunológico a mantenerse fuerte, y potasio, que protege tu corazón al regular la tensión arterial. Utilízala en tus salteados si te gustan los sabores agridulces.

TALLARINES SOBA

Un ingrediente japonés básico, estos tallarines están hechos de alforfón, una buena fuente de dos antioxidantes anticancerígenos, quercitina y rutina. Utilízalos en lugar de los menos nutritivos tallarines de huevo en los salteados y las sopas.

¿Cuál es tu duda?

P

Ahora tengo una despensa antienvejecimiento bien provista, el problema es que como fuera tres veces por semana. ¿Qué puedo hacer?

R

Simplemente piensa en lo que hubieras comido en casa e intenta pedir lo que más se ajuste a ello. Podrías pedir un plato de elevado contenido en ORAC como brócoli o espinacas al vapor, o una ensalada de rucola. ¿Hay alguna pasta con salsa de tomate cargada de licopeno en el menú? Y si estás en un restaurante chino, podrías pedir un salteado de verduras con tofu o pollo, o arroz al vapor.

P

¿Qué pasa si no sé cocinar?

R

Bueno, nunca es demasiado tarde para aprender, ¿por qué no te regalas un curso de cocina saludable? Una vez que hayas adquirido confianza como cocinero, pronto comprobarás lo relajante y satisfactorio que es preparar las comidas a base de ingrtedientes frescos. Mientras tanto, llena tu dieta antienvejecimiento de aperitivos que no necesiten ser elaborados: mantequilla de cacahuete sobre una tostada de pan multicereales; un cuenco de nueces y almendras; un rollo integral relleno de salmón de lata al natural (escurrido, sin espinas y mezclado con un poco de vinagre) y un paquete de berros o barritas de pimiento rojo lavado, calabacines y zanahorias para comer humus.

9
El dilema vegetariano

Numerosos estudios demuestran que los vegetarianos viven más tiempo y sufren menos de enfermedades del corazón y de cáncer. ¿Es que ha llegado el momento de olvidarse de la carne?

Sí eres vegetariano, te toca sentirte orgulloso. En términos de antienvejecimiento llevas todas las de ganar.

Vas a disfrutar de diez años más de vida libre de enfermedades que los que comen carne y tienes un treinta y nueve por ciento menos de posibilidades de morir de cáncer. Tam bién tienes un treinta por ciento menos de posibilidades de morir a consecuencia de una enfermedad coronaria.

Los científicos del antienvejecimiento piensan que la carne nos hace un flaco favor y para probarlo apuntan a las comunidades más longevas del planeta. Un famoso estudio llamado el Proyecto China destacaba la diferencia existente entre la población china, en su mayoría vegetarianos de áreas rurales, que permanecían libres de enfermedades hasta edades avanzadas, y la urbana, que comía carne y era más proclive a padecer enfermeda des del corazón, derrames cerebrales, osteoporosis, diabetes y cáncer.

Pero espera un poco, estás pensando que si estuviéramos diseñados realmente solo para masticar plantas, ¿cómo es que nuestros ancestros comían carne? Es una buena aprecia ción. El problema es que, aunque la raza humana evolucionó como omnívora, nosotros ahora comemos más carne en una semana de la que comían nuestros antepasados en meses. Obviamente, esto es en parte debido a que ya no tenemos que dar caza a la carne con la que nos alimentamos a punta de lanza. Pero también se debe a los cambios en la ganadería, lo que significa que la carne y los productos lácteos son más baratos y más fáciles de conseguir que antes.

Una buena idea

Es un mito que la carne sea lamejor fuente de proteínas, también se encuentra en algunos alimentos que te sorprende rían como el arroz integral. Añade una lata pequeña de judías variadas (antes enjuága las bien con agua y escúrrelas) a una cantidad de arroz integral ya cocido y frío, y añádele unas goats de aceite de sésamo para darle sabor. Adórnalo con cilantro fresco y ya tienes una ensalada antienvejecimiento deliciosa rica en los ocho aminoácidos esenciales que aportan las proteínas.

Si estás a punto de hincarle el diente a una hamburguesa, quizá prefieras leer los siguientes párrafos en otro momento. Hay una teoría que defiende que los humanos tienen un colon muy largo, como el del caballo o la vaca, y un tránsito intestinal relativamente lento diseñado para descomponer grano y hierba. Si hay demasiada carne dentro del sistema, esta literalmente se pudre antes de llegar al final, y por el camino libera toxinas en el torrente sanguíneo.

El Dr. Colin Campbell, jefe de la World Cancer Research Fund, cree que «la proteína animal es uno de los nutrientes más tóxicos que hay» y que«la inmensa mayoría, entre el ochenta y el noventa por ciento, de todos los cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras formas de enfermedades degenerativas se pueden prevenir, al menos hasta una edad muy avanzada, simplemente a base de seguir una dieta basada en el consumo de vegetales.» ¿Todavía te estás comiendo esa hamburguesa? La teoría es que las grasas animales son altas en grasas saturadas que elevan los niveles de colesterol malo (LDL), lo que aumenta el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Los vegetarianos por el contrario tienden a comer muchas más comidas basadas en vegetales, que tienen un alto contenido de antioxidantes antienfermedad.

Otra idea más

Las legumbres como las judías no solo son una buena fuente de proteínas, también tienen un alto contenido en antioxidantes antienfermedad. Averigua más sobre por qué son vitales en tu dieta en la IDEA 6, Arriba los anti.

La mayoría de los carnívoros también toman demasiadas proteínas (incluso las que no están en la dieta Atkins). Según la Organización Mundial de la Salud necesitamos alrededor de treinta y cinco gramos de proteínas al día, pero una mujer carnívora típica come alrededor de sesenta y cinco gramos de proteína al día y un hombre, noventa gramos. Necesitamos ingerir algunas proteínas con cada comida pero no siempre es necesario consumir carne para conseguirlo. Si tu comida contiene pescado, lentejas y judías, cereales como el arroz, la quinoa y el bulgar, huevos, yogur, queso, frutos secos o semillas, probablemente comas ya suficientes.

Pero, ¿qué pasa si eres un acérrimo consumidor de carne y no soportas la idea de una vida sin un buen asado los domingos? No desesperes, los omnívoros que comen grandes cantidades de fruta y de verdura pueden reducir el riesgo de padecer cáncer entre un cincuenta y un setenta y cinco por ciento. Y al aumentar la cantidad de vegetales que comes, probablemente comprobarás que reduces de forma natural el consumo de carne.

La frase

«Siempre me ha parecido que el hombre no ha nacido para ser carnívoro».

ALBERT EINSTEIN

¿Cuál es tu duda?

P

Soy un tipo grandullón. ¿Acaso no necesito la proteína de la carne para seguir marchando?

R

¿Pesas más que un gorila macho? Su peso es aproximadamente cuatrocientos kilos y se mantiene a base de una dieta de verduras, frutas y frutos secos. Muchos de los principales especialistas en nutrición deportiva recomiendan ya una dieta vegetariana como la mejor manera de adquirir tejido muscular magro.

P

Si no puedo vivir sin carne, ¿cuál es la opción más saludable?

R

Muchos expertos en nutrición recomiendan cambiar la carne roja por la blanca, dado que contiene menos grasas saturadas. La pechuga de pavo limpia de grasa es una de las carnes más magras que existen, y también es una buena fuente de selenio y de cinc que te protegen del cáncer y estimulan tu sistema inmunológico. La pechuga de pollo también es una buena opción. Si te lo puedes permitir, elige carne ecológica que no contiene hormonas del crecimiento ni antibióticos. Las peores opciones son las carnes procesadas como las salchichas, las hamburguesas y las carnes curadas ya que contienen elevados niveles de nitratos que se piensan son cancerígenos. (En un estudio realizado sobre una muestra de treinta mil mujeres, las que comían muchas hamburguesas tenían el doble de posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer). La carne a la parrilla también parece tener altos niveles de compuestos carcinógenos conocidos como HCAs; mejor saltea la carne en tiras.

10
¿Te toca el cambio de aceite?

No temas a las grasas, las del tipo adecuado juegan un papel fundamental en el proceso de antienvejecimiento.

¿Confuso? Únete al club. No es de extrañar que la mayoría de nosotros no seepamos con qué carta quedamos, pero no es tan complicado como crees. Se trata de alcanzar vn buen equilibrio.

En los últimos años, hemos desechado nuestra fobia por las grasas y nos hemos entrega do felices al frenesí por las grasas alimentados por el Dr. Atkins. Pero ahora la burbuja ha estallado, corren rumores de que el mismo Atkins, el gurú de las dietas, murió obeso, y la empresa que le financiaba ha sido forzada a moderar sus consejos sobre las grasas para advertir de la necesidad de restringir el consumo de grasas saturadas y de carne roja. De forma que he aquí un fácil guía en cuatro pasos.

1. PÁSATE AL ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva reduce los niveles de colesterol malo y eleva los del bueno, es esencial para la formación de células saludables y mejora la digestión. También está repleto de vitaminas antioxidantes como la A y la E, así como de las vitaminas D y K, fundamentales para tener unos huesos fuertes. Así que no sorprende que en aquellas comunidades mediterráneas donde la gente vive más tiempo, donde las tasas de enfermedades coronarias son increíblemente bajas, el aceite de oliva se use para casi todo: se emplea como aliño de ensaladas, en las tostadas en lugar de la mantequilla o sobre la verdura hervida. Algunos expertos en antienvejecimiento declaran que el aceite de oliva es el único que tienen en sus casas, lo utilizan tanto para cocinar como para aliñar.

Una buena idea

Cuando compres aceite de oliva, busca el que diga en la etiqueta «extra virgin ». Esto significa que el aceite está sacado de olivas que no han sido dañadas, magulladas o expuestas a temperaturas nadecuadas o a demasiado aire o que no han sido someti das a algún tratamiento adicional como el calor o la mezcla con otros aceites. Lo que se llama simplemente «aceite de oliva» es normal mente una mezcla de aceites refinados de menor calidad al que se le añade un poco de aceite virgen que le da el equilibrio adecuado de sabor. Sin embargo, el aceite de oliva virgen tiene la más alta con centración de antioxidants que luchan contra el cáncer.

2. REDUCE EL CONSUMO DE GRASAS SÓLIDAS

Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar los niveles en sangre de LDL, el colesterol «malo», y aumentar el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Las grasas saturadas tienden a perma necer sólidas a temperatura ambiente (piensa en la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo, grasa de pella y la grasa de carne asada que se suele untar en el pan o proceden de fuentes animales (carne, huevos, leche, queso, yogur), aunque dos aceites vegetales, el de coco y el de palma, son ricos en ácidos grasos saturados. Tómalos en pequeñas cantidades, una punta de mantequilla untada en alguna verdura o algo de queso picado en una ensalada por ejemplo. Pero no los elimines del todo, es la mejor fuente de vitaminas liposolubles A y D, fundamentales para la salud de la piel, los dientes, el pelo y la vista.

3. MANTÉN LOS ACEITES POLIINSTARUADOS A RAYA

Los aceites vegetales poliinsaturados han sido vendidos como una opción saludable, pero los expertos antienvejecimiento han tomado distancia con respecto a ellos. Mientras que los poliinsaturados de fuentes naturales tales como los frutos secos y el pescado son esenciales para tener un corazón y un cerebro sanos, una vez que son procesados para ser transformados en aceite, sus antioxidantes naturales desaparecen. El resultado final puede ser tóxico, forman productos de oxidación lípídica (POLs) en el cuerpo que pueden atacar las arterias. Limita las cantidades de aceites de soja, cacahuete y maíz (a veces solo aparecen etiquetados como «aceites vegetales»). El aceite de girasol es la mejor alternativa ya que contiene niveles elevados de vitamina E antioxidante, pero por encima de todos, tanto para cocinar como para aliñar, se sitúa el aceite de oliva.

Otra idea más

El aceite de muchos pescados es vital en cualquier dieta antienvejecimiento. Averigua por qué en la IDEA 11. Engánchate al pescado.

4. EVITA LAS GRASAS TRANS

Las grasas trans son una forma de poliinsaturados que se obtienen cuando los aceites son procesados mediante hidrogenación. Son utilizados por la industria de la alimentación para proporcionar el grado de humedad necesario a alimentos como las tartas, las galletas, las pastas, las empanadas y las salchichas. También se utilizan para evitar que las margarinas se fundan a temperatura ambiente y se puede encontrar en muchas margarinas poliinsaturadas comercializado como «saludable». Pero hay estudios que han demostrado que las grasas trans elevan los niveles del colesterol LDL en el cuerpo en mayor grado que las grasas saturadas, mientras que de manera simultánea reducen los niveles del colesterol bueno, HDL. Alrededor de treinta mil muertes al año por ataques al corazón en Estados Unidos pueden atribuirse a los elevados niveles de grasas trans en la dieta. Las grasas trans también están relaciona das con el daño que producen los radicales libres sobre las células del cuerpo que pueden derivar en cáncer o en enfermedades coronarias. Elige lo más sano y evita todos los productos que contienen grasas trans: busca aceite vegetal hidrogenado en la lista. (A veces también aparece como «parcialmente hidrogenado» o «emulgente»).

La frase

«Spaghetti, el amor por la vida y un baño en aceite de oliva de vez en cuando».

La explicación de SOFÍA LOREN a la lozanía de sus setenta años.

¿Cuál es tu duda?

P

Y entonces, ¿cómo sé que estoy tomando demasiada grasa ya sea de la mala o de la buena?

R

Para envejecer bien, si consumes dos mil calorías al día deberías tomar no más de setenta gramos de grasa diarios, incluidos no más de veinte gramos de grasas saturadas o de grasas trans. Hay setenta gramos de grasa por ejemplo en una cucharadita de mantequilla de cacahuete, más un huevo, más un trozo pequeño de queso brie, más una magdalena de arándanos, más un puñado de semillas de girasol, más un filete pequeño de caballa y un yogur semidesnatado. Pero no te obsesiones con calcular de manera exacta la cantidad de grasa que tomas; basa la mayor parte de tu dieta en productos naturales como la fruta y la verdura, los frutos secos, el pescado y la carne, y tomarás de forma natural la cantidad necesaria.

P

Todas las grasas engordan, ¿verdad?

R

No del todo, algunas incluso pueden ayudarte a adelgazar porque te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. En un estudio se hizo que dos grupos tomasen mil doscientas calorías al día, con la diferencia de que un grupo adquiría el treinta y cinco por ciento de dichas calorías a base de alimentos que contenían grasas monoinsaturadas. Ambos grupos perdieron alrededor de cinco kilos en las primeras seis semanas. Pero dieciocho meses más tarde el doble de los que estaban en el grupo más alto en grasas había mantenido la pérdida de peso. En otro estudio, las personas que habían añadido un aperitivo de quinientas calorías en cacahuetes durante ocho semanas además de su consumo habitual de calorías no habían ganado peso. Los investi gadores creen que las grasas presentes en los cacahuetes pueden acelerar el metabolismo y también ayudan a reducir el consumo de comida a lo largo del día. Las nueces, las pacanas y las almendras pueden tener el mismo efecto.

11
Engánchate al pescado

Con solo abrir una lata de sardinas puedes retrasar la apari ción de arrugas (eso sí, antes tienes que comértelas…).

Tu abuela tenía razón: el pescado le viene bien a tu cerebro y una dosis de aceite de hígado de bacalao te ayuda a mantenerte fuerte y sano.

Pero de lo que a lo mejor no se ha dado cuenta es que el pescado también puede retrasar el envejecimiento y ayudarte a parecer y sentirte más joven. Todo se reduce a algunos ácidos grasos especiales que se encuentran en el pescado llamados omega-3. Estos aceites son vitales para el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo, aún así, nuestro organismo no los puede fabricar, tenemos que conseguirlas a partir de la comida. ¿Estás preparado para leer dos palabras muy largas? Los omega-3 más valiosos son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaentaenoico (EPA). Se encuentran en niveles elevados en el salmón, los arenques, las sardinas (tanto en su modalidad mediterránea como atlántica), la caballa, el atún y la trucha.

En un reciente best seller se recomendaba comer salmón tres veces al día como sustituto de un estiramiento facial. Los que ya se han convertido juran que reduce las arrugas. Los ácidos grasos omega-3 contienen una sustancia química que estimula el funcionamiento nervioso y facilita que los músculos bajo la piel se contraigan y se estiren. Pero no hace falta comer pescado con tanta frecuencia para sentirse joven durante más tiempo.

Una buena idea

¿No se te ocurre ninguna forma fácil de cocinar pescado? ¿Qué te parece el salmón fresco, asado o cocido a fuego lento en un poco de leche y adornado con eneldo fresco o perejil? La caballa es un pescado magnífi co que sirve tanto para la barbacoa o como para una cena elegante, prueba a rellenarlo con trozos de limón y finas hierbas y ásalo en el horno sobre papel de aluminio. Y por qué no añadir filetes de trucha ahumada a la ensalada, así lograrás un almuerzo con una elevada cantidad de selenio, que es anticancerígeno, y mega-3. Las latas también son buenas. Añade una lata de anchoas a la salsa de tomate para pasta o pónselas a la pizza. O hazte una cena express a base de una tosta de pan de multicereales con sardinas, arenques o boquerones.

Pensemos en el caso de los inuit. ¿Sabías que en su lengua no existe una palabra para referirse a los infartos simple y llanamente porque rara vez se producen? Se piensa que esto se debe a su dieta y por eso algunos médicos recomiendan que la copiemos. Pero si no te gusta la grasa de ballena o de foca como alimento invernal, no te preocupes, conseguirás lo mismo si comes el tipo de pescado que comen las ballenas y las focas: salmón, arenques, anchoas, caballa y atún. Los ácidos grasos omega-3 calman la inflamación de las paredes arteriales, así como reducen la producción del colesterol malo LDL, aumentando los niveles del colesterol bueno HDL, disminuyendo la tensión arterial y los latidos irregulares del corazón.

Gracias a numerosos estudios, sabemos que estos valiosos aceites juegan un papel fundamental a la hora de mantener a raya los derrames cerebrales, el cáncer de mama, el asma y proteger las articulaciones. Existen estudios científicos que apoyan lo que nuestros ancestros sabían por instinto, que el pescado es beneficioso para el cerebro. Un estudio ha demostrado que las personas mayores que toman pescado o mariscos una vez a la semana tienen menos riesgo de desarrollar una demencia.

La frase

«El pescado, para saber bien, tiene que empaparse tres veces: en agua, en mantequilla y en vino».

Proverbio polaco

Otra idea más

Los omega-3 no son las únicas grasas positivas para ti. Las monoinsaturadas son también eficaces a la hora de retrasar el envejecimiento. Descúbrelo en la IDEA 10, ¿Te toca el cambio de aceite?

Los omega-3 funcionan mejor asociados a otro grupo de aceites esenciales llamados omega-6, que se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, soja, cáñamo y linaza, que son importantes para reducir el colesterol en sangre y nutrir la piel. Gracias al uso generalizado del aceite de girasol en la elaboración de los alimentos, somos pocos los que tenemos caren cias de omega-6, pero a su vez, la ingesta de omega 3 se ha visto reducida a más de la mitad (no comemos tanto pescado y tendemos a tomar variedades bajas en grasa como el bacalao y el abadejo en lugar de los arenques y la caballa). Los científicos creen ahora que demasiados omega-6 en la dieta pueden deshacer el trabajo de los omega-3. Para reestablecer el equilibrio, intenta reducir la cantidad de fritos, las comidas procesadas y las margarinas y toma más pescado azul, intenta tomarlo al menos dos veces por semana.

¿Cuás es tu duda?

P

¿Qué hay de las últimas noticias sobre los contaminantes en el pescado?

R

Tienes razón al estar preocupado. Los últimos informes han descrito elevados niveles de mercurio, un mineral que aparece de forma natural y que es venenoso en grandes cantidades, en algunos pescados. A las mujeres embarazadas se les recomienda no tomar peces de gran tamaño como la aguja, el pez espada, el atún y el tiburón (cuanto más grande sea el pez más cantidad de contaminantes tiene en teoría). Sin embargo, no han sido hallados niveles altos de mercurio en pescados como la caballa, los arenques, las sardinas, la trucha o el salmón, así que es seguro comerlos dos o tres veces por semana. Hace poco han salido a la luz pública informes sobre el hallazgo de niveles elevados de contaminantes causantes de cáncer como dioxinas y PCBs (bifenoles policlorinados) en el salmón de piscifactoría, pero no se sabe todavía si estos contaminantes se encuentran en niveles suficientemente altos como para perjudicar nuestra salud. La mayoría de los expertos en nutrición afirman que los beneficios de comer pescados azules dos o tres veces por semana superan con creces los riesgos. Y no todas son malas noticias: un estudio reciente confirmó que los niveles de dioxinas en el pescado azul han descendido en un cincuenta por ciento en los últimos tres años. Este es el resultado de las campañas de limpieza empren didas a partir de los años setenta que están dando ahora sus frutos.

P

Lo siento, pero no soporto el pescado. ¿No hay nada más que contenga omega-3?

R

Aunque la evidencia que tenemos hasta la fecha sobre los beneficios de los ácidos grasos esenciales a la hora de reducir las enfermedades de corazón y los derrames cerebrales y de mejorar el funcionamiento del cerebro se ha centrado en dos ácidos grasos, EPA y DHA, que solo se encuentran en los pescados azules, estudios futuros pueden demostrar un beneficio similar procedente de fuentes vegetales. Buenas fuentes vegetales de omega-3 son el lino en forma de aceite, semillas o de suplemento, las nueces y las pipas de calabaza (prueba a poner un puñado de semillas de lino en las sopas, los guisos o las ensaladas todos los días). Además, la industria de la alimenta ción ha logrado añadir los omega-3 a l°s huevos y a los zumos de naranja. También puedes optar por un suplemento de aceite de pescado, los estudios sugieren que los suplementos con un elevado contenido en omega-3 (busca en el etiquetado DHA) pueden proporcionar la mayoría de los beneficios asociados que se obtienen comiendo pescado azul. Una advertencia: el aceite de pescado es rico en vitamina E que puede interferir con el tratamiento con el anticoagulante warfarina, así que consulta con tu médico antes de tomar un suplemento.

12
Tacita a tacita

He aquí algo que todos podemos hacer para mejorar nuestras posibilidades de vivir una vida más larga y saludable: tomar una taza de té. ¡Pon la tetera a calentar!

Es casi demasiado bueno para ser verdad. Con simplemente acomodarte en una butaca con una taza de té entre las manos, estás reduciendo tu tensión arterial, luchando contra el cáncer, la osteoporosis enfermedades del corazón y las arrugas.

El té es una de las bebidas más antiguas pero solo recientemente diversas investigaciones han probado sus importantes efectos antienvejecedores. Está lleno de flavonoides, compuestos antienfermedad que reducen los efectos dañinos de los radicales libres sobre las células del cuerpo. El té contiene una poderosa variante llamada catechinos que, por lo que se ha podido comprobar a través de distintas pruebas de laboratorio, es un antioxidante más potente que las vitaminas C y E. Pero no son más que uno de los casi cuatro mil fitoquímicos que al parecer trabajan a la vez para combatir la enfermedad.

Parece que las maneras en las que el té puede ayudarte a prolongar tu vida son ilimita das. Puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o de padecer cáncer. En un estudio asombroso se comprobó que frotar las lesiones precancerígenas con té verde y negro reducía el crecimiento de las células. También se ha demostrado en los ratones que el té retrasa el desarrollo de tumores de pulmón y de cáncer de colon. Igualmente es beneficioso para la próstata. Los hombres en Asia Oriental que beben mucho té verde tienen una tasa de cáncer de próstata más baja que la del resto del mundo, y esto se piensa que es debido a los antioxidantes del té verde.

Una buena idea

He aquí cómo conseguir el máximo beneficio de una taza de té. El té debe prepararse con agua recién hervida, no que esté en plena ebullición, pues esto reduce su capacidad antioxidante. De manera que ebes dejar que el agua se asiente en la tetera durante un minuto antes de añadirla al té. Deja la bolsa de té en infusión de tres a cinco minutos para que salgan los catechinos, y no olvides escurrirla bien al sacarla porque así se duplican el número de flavonoides liberados. El té verde y el negro saben mejor sin leche. Si prefieres poner leche al té negro, adelante, una reciente revisión de estudios sobre el té sugiere que no interfiere en sus efectos saludables.

El té también protege las articulaciones. Los investigadores han descubierto que dos compuestos del té verde bloquean la enzima que destruye el cartílago. Otros estudios han demostrado que el té incluso puede jugar un papel importante a la hora de fortalecer los huesos y reducir el riesgo de sufrir una fractura de cadera. Y es bueno para los dientes ya que combate las bacterias que producen la enfermedad de las encías y contiene fluoruro que previene las caries.

Otra idea más

Para saber más sobre cómo aumentar tus niveles de antioxidantes, consulta la IDEA 6, Arriba los anti.

También reduce los daños producidos en la piel. Los compuestos del té verde combaten el daño del ADN inducido por la luz ultravioleta, la fuente del envejecimiento de la piel (y del cáncer de piel). De ahí que el té verde sea uno de los ingredientes favoritos de los cosméticos antienvejecimiento.

Y por si todavía no estás convencido, si aún no te has levantado para hacerte una taza de té, el té incluso te puede ayudar a perder peso. Un estudio preliminar ha descubierto que el extracto del té verde puede ayudar a perder peso al acelerar el metabolismo de la grasa.

Pero, ¿qué tipo de té es el mejor? Todos proceden de la misma planta (Camellia sinensis), pero las diferentes maneras de procesarlo después de su recolección produce diferentes «colores» de té. Y parece que aunque todos los verdaderos tés (las infusiones de hierbas o de frutas no lo son) poseen beneficios para la salud, algunos tienen más que otros. La clásica taza de té negro, que normalmente se toma con leche, se hace con hojas que se han dejado fermentar después de ser recogidas, esto las oscurece y permite que desarrollen un sabor más intenso. El té verde está menos procesado y contiene algunos flavonoides más que el negro (tres cientos dieciséis miligramos por taza comparados con doscientos sesenta y ocho miligramos). También posee un nivel más elevado de catechinos. Recientemente, se ha hablado mucho del té blanco, que ha sido proclamado el más antioxidante de todos. Se elabora a partir de pequeños capullos recogidos a principio de la primavera, antes de se hayan abierto. Es el té más escaso del mundo, producido a pequeña escala en China y Sri Lanka, lo cual se refleja en su precio.

La frase

«Si tienes frío, el té te reconfortará. Si tienes calor, te refrescará. Si estás deprimido, te animará. Si estás nervioso, te calmará».

WILLIAM GLADSTONE, primer ministro británico durante el siglo XIX.

Pero ya sea verde, negro o blanco, todos conseguirán proporcionarte una gran canti dad de antioxidantes si bebes cuatro tazas al día. El color por el que optes es una cuestión de gusto, aunque mucha gente prefiere el sabor intenso del té negro para el desayuno y el sabor más ligero y refrescante del verde o del blanco para el resto del día. Tomar cuatro o más tazas al día es probablemente una de las formas más baratas, más sencillas y más placen teras de luchar contra el envejecimiento.

¿Cuál es tu duda?

P

Si el té contiene muchos flavonoides, ¿lo puedo contabilizar como una de las raciones de fruta y verdura de mis «cinco al día»?

R

En teoría sí. Un par de tazas de té tiene tantos flavonoides como veinte vasos de zumo de manzana. Pero la fruta y la verdura también contienen vitaminas y fibra esenciales que no consigues con una taza de té. Así que suma cuatro o más tazas diarias a una dieta basada en muchas verduras y frutas para conseguir un efecto mayor. Y aunque la investigación nos demuestra que el té tiene unos poderes protectores increíbles, no es el remedio mágico para todo, no puede deshacer el daño causado por una dieta des equilibrada, fumar o beber demasiado alcohol.

P

En la cafetería sirven té latte, ¿cuenta como té auténtico?

R

Té latte es básicamente chai (rima con pai-pai), té negro hecho con leche caliente azucarada y muchas especias como el cardamomo, la canela, el jengibre, el clavo y la pimienta. Se vende por muy poco dinero en las calles de la India y ha sido literalmente secuestrado por las cafeterías de moda en los países occidentales, dándole otro nombre y subiéndole el precio. Conseguirás algunos beneficios antioxidantes de esta bebida ya que está hecha de auténtico té, pero si quieres controlar tu peso, bebe té normal porque tiene menos calorías.

13
Buenas noticias
sobre el alcohol

He aquí algunas noticias por las que hay que brindar: las personas que toman de dos a tres vasos pequeños de vino al día viven más que las personas que no lo hacen.

Los científicos están finalmente llegando a una explicación de lo que la gente en España, Francia, Italia y Grecia han sabido durante siglos: que un par de vasos de vino al día te mantienen joven y sano.

Aunque está completamente probado que beber con moderación puede prevenir las enfermedades cardiacas, un interesante estudio de última aparición sugiere que en realidad puede luchar contra el proceso de envejecimiento en sí mismo. Este estudio fue realizado por científicos de la Harvard Medical School, que descubrieron en un experimento de laboratorio que el potente antioxidante llamado resveratrol que se encuentra en el vino tinto puede prolongar la vida de la levadura entre un sesenta y un ochenta por ciento. Aunque sabemos desde hace tiempo que el resveratrol es un gran aliado en la batalla contra el daño producido por los radicales libres, lo que ha entusiasmado tanto a los científicos es que este estudio demuestra que puede tener otro efecto bastante diferente. Creen que estimula enzimas especiales del cuerpo llamadas sirtuins que previenen la muerte celular.

Una buena idea

Un forma de reducir tu consumo de vino sin vivirlo como una prohibición es comprar vasos de vino para casa de medida estándar, con capacidad para ciento veinticinco mililitros. Quizás no estén tan de moda como los vasos de gran tamaño que se llevan ahora, pero te ayudarán a llevar un control de las unidades que consumas. Uno de estos vasos equivale aproximadamente a una unidad y la mayoría de la gente dice que se bebe el vino más despacio si está en un vaso más pequeño. Siempre pide un vaso de estas características en bares y restaurantes.

La única manera en la que se había conseguido esto hasta ahora era en estudios de dietas hipocalóricas. Y puestos a elegir, la mayoría de la gente prefiere beber más vino tinto que morirse de hambre.

Aunque hace falta más investigación para saber si el vino tinto tiene el mismo efecto sobre las células humanas, coincide con otros estudios que conceden a beber vino de forma moderada su visto bueno. Según un reciente estudio cuanto más vino bebes más se reducen las posibilidades de morir no solo de una enfermedad coronaria sino de todas las causas de muerte incluido el cáncer.

La costumbre francesa de tomar un vaso de vino con las comidas parece ser la explicación de la paradoja francesa: su alto consumo de grasas saturadas pero su baja tasa de enfermedades del corazón. De hecho, beber regularmente vino es reconocido por los cardiólogos como la causa de la baja proporción de enfermedades del corazón en los países mediterráneos. Se piensa que el vino tinto interfiere en la producción de un producto químico del organismo que obstruye las arterias y eleva el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Y cuando fue administrado a ratones con riesgo de padecer cáncer enotro estudio, se comprobó que el vino tinto aumentaba su esperanza de vida en un cincuenta por ciento, se piensa que debido a las propiedades anticancerígenas de dos poderosos flavonoides.

Otra idea más

¿No te va el alcohol? No te preocupes, el aceite de oliva tiene efectos similares a los del vino tinto. Para saber más sobre por qué un cambio de aceite puede retrasar el envejecimien to, consulta la IDEA 10, ¿Te toca el cambio de aceite?

Huelga decir que la moderación es la clave. La prueba de que demasiado alcohol puede acelerar el envejecimiento puede encontrarse con facilidad al asomarse a un bar. Demasiado alcohol aumenta el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y cáncer (sin mencio nar una enfermedad del hígado). Además, como cualquiera que haya tenido resaca puede atestiguar simplemente al mirarse al espejo, demasiado alcohol tiene un efecto deshidratante y envejecedor fortísimo sobre la piel. Es esencial limitarse a dos o tres pequeñas bebidas por noche, mantenerse dentro de los límites semanales recomendados (veintiuna unidades para los hombres y catorce para las mujeres) y tener al menos dos días sin alcohol a la semana. Intenta beber mientras to-mas comida y bebe agua también. Elige el vino tinto para conseguir la mayor cantidad de flavonoides posibles con cada vaso: Merlot, Cabernet Sauvignon o Pinot Noir. Ajústate a estas simples reglas y beber se convertirá en una de las maneras más placenteras de retrasar el envejecimiento. ¡Salud!

La frase

«El vino es una prueba constante de que Dios nos ama y adora vernos felices».

BENJAMÍN FRANKLIN

¿Cuál es tu duda?

P

¡Estupendo! Me dejé llevar por lo que leí y me bebí toda la botella. Pero aún así estaré por debajo de las veintiuna unidades si no bebo de nuevo en toda la semana, así que está bien, ¿no?

R

Solo si quieres acelerar tu envejecimiento. En función de la graduación que tenga, una botella de vino contiene de media entre siete y diez unidades. Beberse esa cantidad de una vez se considera beber compulsivamente, lo cual produce un aumento del riesgo de padecer un derrame cerebral, hipertensión, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. De hecho, un reciente informe señala que hasta el cuarenta por ciento de las reuniones de hombres en las que se bebe alcohol se pueden considerar de consumo compulsivo y ello produce unas veintidós mil muertes prematuras al año. Así que la próxima vez intenta beber solo un par de vasos y deja el resto para otra noche.

P

Mi bebida favorita no es el vinos tinto. ¿Puedo obtener el mismo efecto del vino blanco, la cerveza o el gintonic?

R

Buenas noticias, hay estudios que han relacionado toda la ingesta moderada de alcohol (alrededor de dos pequeños vasos al día) con una reducción del riesgo de padecer ataques al corazón, derrames cerebrales, hipertensión, diabetes y demencia. Una teoría defiende que los bebedores sociales tienden a tener unos niveles de estrés más bajos y una red de apoyo mejor que los no bebedores, lo cual les ayuda a recuperarse más rápidamente de contratiempos físicos y mentales. Y un nuevo estudio holandés ha descubierto que las personas que beben cerveza con la cena durante varias semanas tienen niveles inferiores de homocisteína, capaz de envejecer las arterías y elevar significativamente el riesgo de enfermedad coronaria, que las personas que beben vino o ginebra. Pero solo encontrarás niveles elevados de resveratrol, el poderoso antioxidante que se ha demostrado, en las pruebas de laboratorio, reduce el riesgo de cáncer, en el vino tinto. Sería inteligente por tu parte convertirlo en tu bebida preferida.

14
Pon un poco de soja
en tu vida

Las judías de soja son mini centrales de energía, repletas de nutrientes capaces de combatir las enfermedades.

Contienen compuestos anticancerígenos beneficiosas para el corazón y pueden aminorar los síntomas de la menopausia. Y para colmo hasta pueden tener un sabor agradable.

Las personas más longevas del planeta son los habitantes de la isla japonesa de Okinawa. Estas islas están pobladas por más personas centenarias por habitante que ninguna otra región del mundo. Y además de vivir durante más tiempo, permanecen en forma y activos hasta el final de sus vidas. Sin ir más lejos, entre los mayores de setenta años hay una gran afición por las artes marciales, al igual que por el baile y la jardinería. Compara dos con los occidentales, los isleños envejecen lentamente y tienen menos posibilidades, un ochenta por ciento menos, de padecer enfermedades cardiacas; un veinticinco menos de posibilidades de padecer cáncer de mama o de próstata; la mi-tad de posibilidades de padecer cáncer de colon y también menos posibilidades de padecer demencia. De hecho, disfrutan de una media de un noventa y siete por ciento de vida libres de enfermedades.

Según un estudio sobre los isleños desarrollado a lo largo de veinticinco años, su longevi dad se debe en gran parte a una cosa: su amor por la soja. Los habitantes de Okinawa toman alrededor de ochenta y cinco gramos al día en forma de miso, tofu, salsa de soja y leche de soja.

Una buena idea

Ha llegado la hora de que te enfrentes a tu miedo al tofu. De acuerdo, es blanco, blando e insípido, pero cocinado de la manera correcta puede resultar delicioso. La clave está en marinarlo antes de cocinarlo. Primeramente, escurre bien el agua acumulada y sécalo con un paño. Córtalo en dados o a tiras y ponlo a marinar durante una hora en cuatro cucharaditas de aceite de soja o de girasol, cuatro cucharaditas e zumo de limón, tres cucharaditas de salsa de soja, dos cucharaditas de miel y una de jengibre rayado. Retíra lo del marinado y saltéalo en un wok durante dos o tres minutos hasta que esté dorado. Añade verduras picadas como zanahorias, cebollino, pimiento rojo, champiñones, col china y el resto del marinado. Saltéalo durante cuatro o cinco minutos y sírvelo.

Pero la historia de la soja no acaba aquí. En el resto de Japón, donde la dieta también es rica en productos de soja, la tasa de cáncer de mama es la más baja del mundo. Y en los países consumi dores de soja como Corea, se sitúa entre una sexta y una décima parte por debajo de la de los países occidentales. Parece que las mujeres que siguen una dieta rica en soja poseen un tejido mamario menos denso que las mujeres con dietas bajas en soja, y una alta densidad del tejido mamario se relaciona con altos niveles de cáncer de mama.

Se piensa que las judías de soja contienen alrededor de seis compuestos diferentes anticancerígenos, siendo los más potentes de todos las isoflavonas. Las isoflavonas bloquean los estrógenos, una hormona ligada al riesgo elevado de padecer cáncer de mama, y la testosterona, que interviene en la aparición del cáncer de próstata. Se ha demostrado que una isoflavona conocida como genistein es capaz de devolver las células cancerígenas a su estado normal. Puede incluso anular los vasos sanguíneos de los tumores existentes, interrumpiendo su crecimiento. Sin ir más lejos parece plausible que una reducción repentina de la cantidad de soja en la dieta fue la responsable de que los japoneses que emigraron a América presenten hoy tasas elevadas de cáncer de próstata. Una teoría es que el cáncer ya estaba presente antes de que partieran hacia América, pero estaba controlado por la presencia de soja en su dieta. Una vez que el consumo de soja desciende, el cáncer aparece.

La soja también es buena para el corazón. Reduce los niveles del colesterol malo (LDL) y eleva los del bueno (HDL), ayudando a mantener las arterias limpias. Un estudio demostró que incorporar soja en la dieta reducía en un veintiséis por ciento los niveles de colesterol de las personas con riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Otros estudios han demostrado que puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

Otra idea más

Los alimentos ricos en isof lavonas como la soja son maravillosos para fortalecer los huesos. Para saber más cosas lee la IDEA 44, Huesos a prueba de bomba.

La soja se ha granjeado una cierta fama de ser un alimento alternativo pero si eres alérgico a las herboristerías puede ser que no te resulte muy atractiva. Pero últimamente se está haciendo cada vez más popular, al igual que las herboristerías, y ahora se pueden comprar productos de la soja en la mayoría de los supermercados. Busca tofu (queso de soja), leche de soja, salsa de soja, sopa de miso y las judías de soja enteras. He aquí algunos consejos para comer más soja.

1. Ponle leche de soja a los cereales que tomas para desayunar.

2. Busca edamame en las tiendas de productos asiáticos. Se trata de judías de soja frescas en su vaina. Simplemente prepáralas al vapor, sácalas de la vaina y cómelas.

3. Pide en la cafetería que te preparen el capuchino con leche de soja.

4. Añade a la sopa judías de soja de lata (las puedes adquirir en las herboristerías).

5. Busca en el supermercado yogur y helado de soja para el postre.

6. Bate leche de soja, unos gramos de tofu y un plátano o un puñado de bayas para preparar un batido para el desayuno.

7. Utiliza tofu picado en lugar de la típica carne picada para preparar la salsa boloñesa.

8. Toma pan que contenga soja.

9. Usa pasta de miso (una pasta fermentada de judías de soja trituradas) en lugar de los cubitos de caldo.

10. Utiliza salsa de soja en lugar de sal para cocinar.

La frase

¿Alguna vez te has fijado en los clientes de una herboristería? Están pálidos y delgados. En un asador lo que ves son personas robustas y mofletudas. Se están muriendo, por supuesto, pero tienen un specto magnífico».

BILL COSBY

¿Cuál es tu duda?

P

Hace poco leí que la soja puede ser perjudicial. ¿Es verdad?

R

Últimamente se ha hecho publicidad negativa sobre la cantidad de soja utilizada por la industria de los alimentos procesados para elaborar comidas como salchichas y empanadas. Se estima que los hombres que comen demasiados alimentos procesados podrían estar tomando una cantidad de fitoestrógenos capaz de tener un efecto negativo sobre su salud. Además, cuando el aceite de soja se calienta a altas temperaturas durante el procesa do de los alimentos se convierte en una peligrosa grasa trans. Pero si la mayor parte de tu dieta procede de alimentos frescos, comer demasiada soja no es algo que deba quitarte el sueño.

P

¿Entonces cuánta soja debo comer aproximadamente?

R

Los longevos habitantes de Okinawa la toman dos veces al día. Pero no hace falta que la incluyas en cada comida para conseguir el efecto deseado. Solo con cincuenta gramos al día, un yogur de soja o un poco de leche de soja en el desayuno, debería ser suficiente, o cien gramos cada dos días.

15
El poder de la avena

Empezar el día con un humilde cuenco de avena cocida puede regalarte años de vida.

La avena cocida está al borde del estrellato. Está a punto de convertirse en el producto más de moda desde que las tiendasde café reinventaron el café. Cualquiera que desee vivir durante más tiempo debería convertirlo en parte de su dieta.

La avena se está librando de la imagen de ser una manera barata, aunque aburrida a la vez que saludable, de llenar la barriga. En los Estados Unidos ya hay gente haciendo cola en una cadena de cafés llamada Cereality para comprar cartones de avena instantánea. El hecho de que pronto salgamos a tomarnos un cuenco de avena en lugar de una hamburguesa está todavía por ver, pero definitivamente deberíamos comer más cantidad de este producto.

Un cuenco diario de avena cocida sustentaba a los antiguos escoceses durante horas de marcha. Sabían que si empezaban el día con avena cocida no sentirían hambre durante horas. Pero hoy también sabemos que la avena hace algo más por nosotros que simplemente darnos energía.

Una buena idea

Hay mucha mística entorno a la manera en la que hay que preparar la avena pero no puede ser más fácil. En realidad solo hay una cosa que debes recordar: removerla con frecuencia. Empieza por buscar ateria prima de calidad: harina de avena en lugar de en copos. Para dos personas se necesitan medio litro de agua (o la mitad de agua y la mitad de leche para que quede más cremosa) y dos cucharadas y edias bien colmadas de avena. Lleva el agua o el agua y la leche al punto de ebullición en una sartén antiadherente. Lenta mente vierte la avena en el líquido hirviendo, removiendo todo el tiempo con una uchara de madera. Sigue removiendo hasta que vuelva a romper a hervir, baja el fuego, cubre la sartén y déjalo hervir a fuego lento durante quince minutos removiendo con frecuencia. Añade una punta de sal y déjalo hervir a fuego lento hasta que haya espesado.

La avena es una rica fuente de fitoestrógenos anticancerígenos y de polifenoles antioxidantes. Contiene un antioxidante particularmente poderoso llamado ácido ferúlico que al parecer es capaz de mantener a raya algunas sustancias cancerígenas.

Comienza el día con avena cocida y le harás un gran favor a tu corazón. Los científicos han descubierto que contiene avenanthramides, sustancias químicas que evitan que los glóbulos se peguen a las paredes de las arterias, con lo cual previenen los depósitos de grasa que causan las enfermedades coronarias. Una ración diaria de avena puede mejorar la presión sanguínea y reducir a la mitad la necesidad de tomar medica ción para controlarla. Comer avena también reduce los niveles de colesterol.

Si no estás preocupado por tu corazón, ¿lo estás por tu figura? Los copos de avena pueden parecer una comida pesada, pero en realidad es lo más próximo que tenemos a la dieta mágica. Las personas que toman a diario cereales integrales como la avena para desayunar tienen tres veces menos posibilidades de estar obesas que los que se saltan esta comida. Los expertos creen que comer avena cocida al empezar el día puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, los cuales tienen que ver con la regulación del apetito y la energía. También sugieren que las personas que toman avena para desayunar tienen menos posibilidades de sentir hambre a lo largo del día y por lo tanto son menos propensas a comer más de la cuenta. Se piensa que los alimentos de digestión lenta como la avena también reducen el riesgo de padecer diabetes porque absorben azúcar del intestino y reducen la necesidad de que se liberen grandes cantidades de insulina.

Otra idea más

No tomar suficiente fibra puede restarte años de vida. Descubre lo que tienes que hacer en la IDEA 16, Los intocables.

Y por último, toma un cuenco de avena y aumentarás la flora intestinal (ya sabes, los bichitos en el tracto digestivo que ayudan a que la comida se incorpore a tu sistema). Siempre hemos sabido que la avena era un buen laxante, pero ahora los científicos además han descubierto que es una buena fuente de probióticos, alimentos para las bacterias beneficiosas del cuerpo. Cuanto más alimento tengan estas bacterias, más se multiplican y mejor luchan contra las bacterias tóxicas causantes de enfermeda des. ¿El resultado final? Un sistema inmunitario fortalecido y todo gracias a un cuenco de avena.

La frase

«La avena que todo lo cura, la reina de las comidas escocesas».

ROBERT BURNS

¿Cuál es tu duda?

P

No me gusta la avena cocida en absoluto. ¿Puedo comer otra cosa?

R

Sí, puedes experimentar los beneficios de la avena aumentando la fibra en tu dieta. Puedes empezar con unos cereales integrales o una tostada de pan de multicereales. Busca la palabra integral en la lista de ingredientes y un contenido de fibra de al menos tres gramos por ración en el cuadro de información nutricional. Después a lo largo del día, toma arroz integral y pasta integral en lugar de las variedades blancas, y toma al menos dos raciones de fruta y cinco de verduras. También puedes tomar galletas de avena como aperitivo, están riquísimas con queso bajo en grasa. ¿Qué tal si añades avena a otros platos como la sopa o las tortitas de pescado caseras? Y otra manera de aumentar la fibra en tu dieta es comprar una bolsa de germen de trigo para añadirlo a las sopas y los guisos. Es una fuente magní fica de ácidos grasos omega-3 y también de fibra.

P

Preparé unas gachas de avena y eran como cola de pegar. ¿Siempre sabe así?

R

El secreto está en los extras. Tradicionalmente se servía con una buena cucharada de crema o espolvoreada con azúcar morena. Pero si no vas a quemar esas calorías de más con horas de caminata, ponle un par de cucha radas de yogur natural bio y una punta de canela o de nuez moscada, o un poquito de miel. O ponle un puñado de frutos del bosque congelados o añade sultanas durante la preparación, o sírvela con fruta deshidratada; los longevos habitantes del Himalaya adoran la avena cocida con albaricoques secos y almendras.

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Los intocables

Conoce los cuatro enemigos nutricionales que aceleran el proceso de envejecimiento.

He aquí una sencilla ecuación: si quieres vivir más tiempo, come menos pero toma nutrientes.

Tu cuerpo necesita una amplia gama de micronutrientes para combatir el proceso de envejecimiento, pero no necesita calorías de más, de manera que la clave es hacer que cada comida cuente. Es poco probable equivocarse si tu dieta se basa en frutas, verduras, alimentos integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado. Pero también hay algunos alimentos que hay que evitar. He aquí tus principales adversarios en la lucha contra el anti enve j e cimiento.

EL AZÚCAR BLANCO

Cuanta más azúcar tomes, más arrugas te saldrán. El azúcar puede reaccionar con las proteínas del cuerpo, una reacción química llamada glicosilación. La tasa de glicosilación sube a medida que los niveles de azúcar en sangre aumentan. En los vasos sanguíneos, la glicosilación puede causar el endurecimiento de las arterias y daños en el riñón. Y al actuar sobre la piel destruye el tejido conectivo en un proceso conocido como entrecruzamiento. El resultado es una piel menos elástica y más propensa a las arrugas. La clave para limitar la glicosilación es evitar las subidas de azúcar, normalmente causadas por alimentos que contienen azúcar añadido (busca en las etiquetas glucosa, sucrosa, fructosa y jarabe de maíz). Las subidas excesivas de los niveles de azúcar en sangre también determinan la segregación de las hormonas de «lucha o huida», adrenalina y cortisona, que inhiben el sistema inmunológico. Demasiado azúcar en el torrente sanguíneo de forma habitual también puede dañar los riñones, los nervios, la vista, el sistema inmunológico y las arterias. De manera que deja los dulces para las ocasiones especiales y en su lugar toma fruta y postres a base de yogur.

Una buena idea

¿No puedes pasar el día sin tomar algo dulce? Entonces toma chocolate. Sí, te lo aseguro, el chocolate es un alimento antienvejecimiento. Los aficio -nados al chocolate, siempre y cuando elijan el tipo propiado, viven más que los que no lo prueban. El chocolate negro con un alto contenido (setenta por ciento) en cacao es una fuente excelente de f lavonoides y de hecho proporciona más antioxidantes que muchas frutas y verduras. También tiene más calorías, así que tomado en exceso te hace acumular kilos. Pero unas cuantas jícaras dos o tres veces por semana te pro porcionarán un aporte extra de antioxidantes y te dejarán con un dulce sabor de boca.

LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS

Las personas que siguen dietas bajas en hidratos de carbono porque creen que son obra del diablo tienen parte de razón. Los hidratos de carbono integrales están hechos a base del grano comple to y se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer una enfermedad del corazón, un derra me cerebral, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero una vez que estos granos son refinados, la historia cambia por completo. A los carbohidratos refinados se les han quitado todos sus poderosos nutrientes, antioxidantes y fitonutrientes, dejando un producto que proporciona energía pero muy poco más. Los hidratos de carbono refinados son convertidos fácilmente en glucosa por el cuerpo y pueden provocar picos de azúcar en sangre y liberar grandes cantida des de insulina. Un exceso de esta hormona se ha relacionado con enfermedades serias ligadas a la edad como la diabetes del tipo 2, las enfermedades de corazón y algunas formas de cáncer. Sustituye los productos refinados por boniatos, pan, harina, pasta y arroz integrales.

Otra idea más

Los tipos equivocados de grasa también pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Averigua cómo en la IDEA 10, ¿Te toca el cambio de aceite

COMIDA RÁPIDA

Las cadenas de comida rápida se están gastando mucho dinero para convencernos de que a la salud no le afecta comer porquerías. Recuerda lo que le ocurrió al director Morgan Spurlock que pasó un mes comiendo en McDonald’s para filmar su película Supersize Me. La primera semana engordó cinco kilos. Después de un mes, había engordado un total de once kilos. Sus niveles de colesterol subieron sesenta y cinco puntos (un tercio más de lo que tenía al empezar). Y lo más sorprendente de todo, su médico, que rogó al director que abandonase el experimento tras tres semanas, llegó a la conclusión de que su ingesta de comida rápida le estaba causando un serio daño en el hígado. Al final de la película, Spurlock señala que le llevó catorce meses regre sar a su estado anterior de forma física. Así que evita las hamburguesas, los kebabs y las patatas fritas para poder vivir más tiempo.

LAS COMIDAS PROCESADAS

Las comidas envasadas parecen la solución perfecta para la gente ocupada. Si tu dieta se basa en ellas, seguramente acelerarás el proceso de antienvejecimiento, por el simple hecho de que consumirás mucha más sal. Necesitamos la sal para regular el equilibrio de fluidos, pero en exceso causa hipertensión, un factor de riesgo para los derrames cerebrales y los ataques al corazón. Los adultos necesitan alrededor de un gramo al día (aproximadamente la mitad de una cucharadita) y la cantidad máxima recomendada son seis gramos. Actualmente tomamos de media casi el doble de esto al día. Se estima que reducir su consumo hasta la cantidad máxima recomendada previene el veintidós por ciento de los derrames cerebrales y el dieciséis por ciento de los ataques al corazón. Solo el veinte por ciento de la sal que consumimos se añade al cocinar o en la mesa, el resto, un ochenta por ciento, es resultado del procesado de los alimentos. Cuando leas las etiquetas de los alimentos, recuerda que un solo gramo de sodio equivale a 2,55 gramos de sal. Intenta comer tantos alimentos no procesados como sea posible y busca en las etiquetas la sal escondida en el pan, los cereales y los cubitos de caldo.

La frase

«¿Por qué pagar por comida que te hace envejecer y engordar?»

DR. MICHAEL ROIZEN, gurú americano del antienvejecimiento.

¿Cuál es tu duda?

P

He pasado una semana sin tomar comida rápida y nunca me había sentido peor. ¿Es normal?

R

La comida rápida es tan adictiva como la heroína, según un investigador que descubrió que los alimentos con alto contenido en grasa estimulaban opiáceos o químicos del placer en el cerebro de las ratas. Así que puede ser que estés sufriendo síndrome de abstinencia, especialmente si estás acostumbrado a utilizar la comida rápida para sentirte bien. Sigue una dieta de productos integrales rica en alimentos frescos y pronto notarás un tipo de subidón diferente, uno de tipo natural procedente de la salud y la vitalidad renovadas.

P

Tengo que comer fuera con frecuencia así que, ¿cuáles son los alimentos antienvejecimiento entre los que puedo elegir?

R

Muy simple, piensa en lo que comerías en casa e intenta pedir lo mismo en el restaurante o establecimiento de comida para llevar. En un bar de bocadillos, pide pan integral y aumenta tus omega-3 con salmón cocido (sin mayonesa) y lechuga. Los restaurantes italianos son fáciles de encajar, simplemente elige una salsa de to-mate para elevar el aporte de licopene pero no te tomes toda la pasta: una ración saludable es del tamaño de un puño. Los chinos te ofrecen la oportunidad de comer soja al elegir tofu con verduras salteadas. Y lo creas o no, la mejor opción de todas son los sitios donde venden kebabs. Te puedes quedar estupendamente con una pita vegetal rellena de verduras crudas ricas en antioxidantes como la cebolla, la zanahoria y la col asada, aliñados con salsa chile, yogur o humus.

17
¿Se acabó el pastel?

Reducir la ingesta de calorías puede retrasar el envejecimiento y reducir las posibilidades de padecer enfermedades graves. Pero, ¿cómo lograrlo sin sentir que te estás perdiendo algo?

Sí quieres vivir más tiempo, practica hara hachi. Consiste en dejar de comer cuando te sientes lleno en un ochenta por ciento. Así consigues reducir de forma natural el diez forma natural el diez o el cuarenta por ciento de tu dieta.

Es un método practicado por los pobladores más longevos de la Tierra, los habitantes de la isla de Okinawa en Japón. Desde luego pasar hambre no favorece la longevidad. Pero comer las calorías justas, en lugar de demasiadas, puede ayudar a permanecer joven durante más tiempo. De hecho, reducir la ingesta calórica es un factor que sin lugar a dudas, según los científicos del antienvejecimiento, influye en la esperanza de vida. Se ha comprobado por ejemplo a través de experimentos de laboratorio que los ratones viven el doble de lo normal si toman la mitad de calorías. También permanecen jóvenes por más tiempo (al parecer es fácil distinguir si un ratón parece joven para su edad).

Una buena idea

¿No se te da bien la gimnasia mental? Entonces olvida contar las calorías y utiliza esta útil guía para controlar lo que comes.

Una ración de carne o de pescado: el tamaño y el grosor de la palma de tu mano.

Una porción de queso curado: el largo y el ancho de tu pulgar.

Una ración de cereales: el tamaño de tu puño.

Una ración de verduras: dos puñados generosos.

Una ración de arroz, pasta o patatas cocidas: el tamaño de tu puño.

Una ración de mantequilla o de margarina: la punta del pulgar (desde el nudillo).

La teoría se basa en que la restricción calórica inhibe la creación de radicales libres, esas partículas destructivas que dañan los genes y las proteínas. Otros especulan que una dieta reducida en calorías catapulta el cuerpo a un modo de supervi vencia que retarda el proceso de envejecimiento.

En los Estados Unidos los conversos a la restricción calórica para prolongar la vida se llaman a sí mismos «cronies» (es el plural del sustantivo «crony» que significa compinche o amigote), y dicen que los beneficios son tener la tensión arterial y el colesterol bajos, contar con energía abundante e inmunidad a los resfriados y la gripe. Los cronies comen alrededor de mil cuatrocientas calorías diarias en el caso de las mujeres y mil ochocientas en el caso de los hombres (compara esto con las dos mil calorías que toma de media una mujer y las dos mil seiscientas de los hombres). Los habitantes de Okinawa toman alrededor de mil quinientas calorías diarias.

Reducir en una tercera parte las calorías que tomas también puede merecer la pena si tienes sobrepeso. Pero busca el asesoramiento de un especialista en nutrición si tienes algún problema de salud antes de reducir el consumo de calorías, para asegurarte de que no estás dejando de tomar ningún nutriente vital. La clave del éxito está en asegurarse de que cada una de esas calorías suministra el cóctel de nutrientes más completo posible. Eso significa decirle adiós a la poco nutritiva comida rápida, la comida procesada, el alcohol, los dulces y pasteles, y basar la mayor parte de tu dieta en alimentos integrales, legumbres, fruta y verdura. Una dieta rica en nutrientes y baja en calorías limita la cantidad de radicales libres generados y proporciona grandes cantidades de antioxidantes que neutralizan los efectos de los radicales libres en el cuerpo.

Estudios recientes han demostrado que se puede retrasar el envejecimiento mediante el ayuno. Se sabe que ayunar produce un estrés moderado, lo que dispara la producción de substancias llamadas proteínas resistentes al estrés, que son también inmunes a la enfermedad. Además, aumenta la producción de una sustancia química en el cerebro que potencia el aprendizaje, la memoria, el crecimiento y la supervivencia de las células nerviosas.

Puedes conseguir estos efectos tomando unas quinientas o seiscientas calorías un día a la semana o cada quince días: tan simple como hacer una sola comida al día. Pero no significa que el resto de la semana tenga que ser un no parar de tomar comida basura: eso daría al traste con todos tus esfuerzos. Procura que el grueso de tu dieta esté compuesta de fruta, verduras, alimentos integrales, frutos secos, soja, aceite de oliva, carnes magras, pescado y productos lácteos descremados.

La frase

«Hara hachi bu».

Un ejemplo de la sabiduría popular de Okinawa que significa «com hasta llenar solo ocho partes».

¿Cuál es tu duda?

P

¿Tengo que pasar hambre el resto de mi vida?

R

Rotundamente no. Es difícil funcionar si estás pensando constantemente en la comida. Reduce tu ingesta en no más de doscientas o trescientas calorías al día. Podrías empezar por dejar un poco en el plato. Además si empiezas a comer más alimentos integrales te sentirás lleno mucho antes. A medida que te acostumbras a comer menos tu estómago se encoge y no deberías sentir hambre. Pero si además te sientes mareado, débil y apático es que te has pasado y tienes que comer más.

P

Soy un auténtico desastre con las matemáticas. ¿Hay una manera fácil de reducir calorías sin tener que contarlas?

R

Una manera fácil de reducir el consumo diario de calorías es utilizar lo que yo llamo el «veto a las féculas» a partir de las cinco de la tarde. Esto significa no arroz, no patatas o pasta para cenar, y por supuesto no pan. En su lugar puedes disfrutar de una porción de proteína magra (del tamaño de una baraja de cartas) del tipo del pescado, pollo o tofu, y una ensalada de lechu ga gigante, o un plato de verduras al vapor. Si quieres un pudin tendrá que ser a base de fruta (las tartas, las galletas y las pastas cuentan como fécula). Reducirás alrededor de trescientas o cuatrocientas calorías y como lo haces por la noche, que es cuando las necesidades de energía de la mayoría de la gente empiezan a bajar, no tienes por qué sentir hambre. Si lo haces todos los días, deberías perder medio kilo de grasa cada once días.

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Beneficios suplementarios

La mayoría de los nutricionistas creen que todo el mundo se puede beneficiar de la ingesta de un buen suplemento de vitaminas y minerales a diario.

¿Pero qué más deberías tomar si tu meta es mantenerte joven por más tiempo?

¿Cuántas veces has leído que una dieta sana y equilibrada debería aportarte todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y que los suplementos son una pérdida de dinero? En teoría suena razonable. Pero no explica por qué prácticamente todo investiga dor y científico del antienvejecimiento toma suplementos de forma regular.

Y es que reconozcámoslo, no siempre vivimos de acuerdo con nuestros sanos propósitos. Sabemos que necesitamos cinco raciones de fruta y de verdura al día, pero la mayoría de la gente toma la mitad. Además, algunos factores que tienen que ver con el estilo de vida, como fumar y beber alcohol en exceso, pueden restar nutrientes al cuerpo, y el estrés también pasa factura sobre las vitaminas B que son necesarias para mantener el sistema nervioso en buen estado. Además, a medida que envejecemos, necesitamos menos calorías al día, así que las probabilidades de conseguir todos los nutrientes que necesitamos a partir de la comida se reducen. Suma a eso el hecho de que los sistemas agroganaderos y las técnicas de procesado de los alimentos actuales han reducido el contenido de vitaminas y de minerales de muchos alimentos y verás que hay un problema.

Una buena idea

Cuál es el momento ideal para tomar los suplementos de vitaminas? Los nutricionistas dicen que no importa, siempre y cuando se tomen aproximada mente a la misma hora todos los días. Esto sirve para segurar que los niveles de nutrientes son suplementados de una forma consistente. También es más fácil que recuerdes tomar los si los tienes incorporados a tu rutina diaria. Mucha gente encuentra que la forma más fácil de acordarse es tomarlos en el desayuno, ya que es la comida que con más probabili dad se toma en casa. Pon tus botes de vitaminas cerca de la tetera para que no se te olviden.

Pero entra en cualquier tienda de productos naturales o herboristería y te sentirás abrumado al comprobar la inmensa cantidad de suplementos en venta. No se trata simplemente de «cuanto más, mejor»; tu cuerpo, y desde luego tu cuenta bancaria, te agradecerán que hagas una elección informada de los pocos que elijas. He aquí una simple guía en cuatro pasos para salir bien parado del laberinto de los suplementos.

1. EMPIEZA POR UN SUPLEMENTO DIARIO DE VITAMINAS Y MINERALES

Esto resolverá cualquier deficiencia de tu dieta. No tienes por qué gastarte una fortuna o comprarlo por correo a una oscura empresa de la que no sabes nada; puedes conseguir un suplemento a buen precio y de buena calidad en la mayoría de los supermercados y farmacias. Busca uno que incluya selenio, un mineral que se necesita en pequeñas cantidades y que se piensa que fortalece el sistema inmunológico. Un estudio descu brió que cien microgramos de selenio tomados a diario reducen la mortalidad entre los pacientes de cáncer. Lo ideal es que también incluya cincuenta miligramos de magnesio, que ayuda a bajar la tensión arterial.

2. ARRIBA LA VITAMINA C

El principal trabajo de la vitamina C es entrar en tus células y esperar la ocasión de eliminar a los oportunistas radicales libres que desean dañar tu ADN. Cuando tiene un hueco también ayuda en la reparación de las paredes arteriales dañadas, reduce el colesterol y baja la tensión arterial. También es fundamental para potenciar el sistema inmunológico y juega un papel vital a la hora de luchar contra el cáncer. Tomar cítricos y bayas a diario es fundamental, ya que añade un suplemento de vitamina C de hasta mil miligramos al día: el límite superior de seguridad recomendado. Algunos expertos en antienvejecimiento recomiendan tomar hasta tres mil miligramos diarios, aunque se sabe que tomada en grandes cantidades puede provocar diarrea. Empieza tomando dos dosis de quinientos miligramos cada una dejando un intervalo de seis horas entre cada toma.

Otra idea más

El mundo del antienvejecimiento está entusiasmado acerca de los poderes de un suplemento llamado coenzima Q10. Descubre por qué en la IDEA 19, El milagro se llama Q10.

3. ARRIBA LA VITAMINA E

La vitamina E puede reducir el riesgo de padecer un ataque al corazón en las mujeres en un cuarenta por ciento y en los hombres en un treinta y cinco. Si se administra vitamina E a personas que ya muestran síntomas de enfermedad cardíaca puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón en un setenta y cinco por ciento. En un mundo ideal, a la vitamina E le gusta trabajar junto a la vitamina C, se complementan entre sí porque la E es liposoluble y la C es soluble en agua, así que entre ellas tienen al cuerpo perfectamente asistido. Asegúrate de estar tomando suficientes alimentos integrales tales como cereales integrales, pan, arroz y pasta integrales varias veces al día, así como verduras de hoja verde al menos una vez al día. Y añade también un suplemento de quinientos cuarenta miligramos al día.

La frase

«Cada ser humano es autor tanto de su propia salud como de su enfermedad ».

BUDA

4. SUBE TUS BS

La homocisteína es un aminoácido que se forma en la sangre a medida que cumples años. Ahora los científicos vinculan los niveles elevados de homocisteína con un riesgo mayor de padecer una enfermedad del corazón. Pero con solo tomar un suplemento de cuatrocientos microgramos de ácido fólico al día se puede conseguir situar los valores de homocisteína en niveles seguros. El ácido fólico es una vitamina B a la que le gusta trabajar en combinación con las otras Bs, así que busca un complejo de vitamina B.

¿Cuál es tu duda?

P

¿No hay algunos suplementos que causan cáncer?

R

Sí, dos estudios diferentes demuestran que tomar betacaroteno sintético puede elevar el riesgo de padecer cáncer de pulmón y de muerte en los fumadores. Así que evita los suplementos de betacarotenos si fumas (mejor aún, evita fumar y toma el betacaroteno).

P

Los he estado tomando durante una semana y no siento nada especial, ¿es normal?

R

¡No los dejes! Ningún suplemento tiene efectos inmediatos. Si tienes alguna carencia necesitas darle tiempo para que se restauren los niveles óptimos. Mucha gente empieza a sentirse mejor transcurridas seis semanas, la mayo ría después de tres meses. En un estudio de corredores de elite, se observó una mejora en su rendimiento del trece por ciento después de estar tomando el suplemento durante cuarenta días. Y debes asegurarte de tomarlo todos los días. Si el bote de treinta y un comprimidos te ha durado todo el año, es señal de que algo está fallando.

19
El milagro se llama Q10

¿Si elevara los niveles de Q10 de mi dieta podría frenar el envejeci miento?

Existen algunas pruebas convincentes que indican que sí.

Los científicos pocas veces se entusiasman con algo, pero recientemente ha habido mucha algarabía sobre un micronutriente que se conoce como la coenzima Q10. De hecho hay ya tantas investigaciones que la alaban que empieza a parecer la píldora milagrosa. En Japón la Q10 es tan popular como las multivitaminas; en los países escandinavos se la considera como si fuera polvo de oro, en Noruega en 1994 una banda de ladrones armados entraron en una fábrica de suplementos y se hicieron con diecisiete mil paquetes, ni siquiera se molestaron en registrar lo que había en la caja fuerte.

Aunque fue descubierta en 1960 (en Gran Bretaña, donde pronto fue ignorada), no ha sido hasta ahora cuando se ha comprendido el alcance de sus poderes antienvejecimiento. En un experimento, los suplementos de Q10 prolongaron la vida de los ratones en un cuarenta y cinco por ciento. Si los humanos respondieran como los ratones, podría suponer contar con treinta o cuarenta años más de vida.

Así que, ¿qué es esta sustancia maravillosa y de qué forma exacta retrasa el envejecimiento? La Q10 es una sustancia que se origina de forma natural llamada quinona; el hígado la produce en pequeñas cantidades y también se encuentran trazas de ella en algunos alimentos como las sardinas y las vísceras. Juega dos papeles principales en el organismo: es un potente antioxidante y es fundamental para la producción de energía. El problema es que el cuerpo no puede producirla eficazmente si tiene una deficiencia de cualquiera de las seis vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, y por lo general la mayoría andamos escasos al menos de una de ellas. El consumo excesivo de alcohol también afecta a su producción, que comienza a disminuir a partir de los cuarenta.

Una buena idea

Beber alcohol en exceso disminuye la producción de Q10 del cuerpo. ¿No estás seguro de si estás excediendo los límites semanales recomendados de catorce unidades para las mujeres y veintiuna para los hombres? Entonces intenta llevar un diario semanal donde apuntes lo que bebes. Puede que te sorprendas de la veloci dad con la que acumulas unidades.

Hoy en día algunos expertos creen que muchos de los síntomas del envejecimiento pueden estar relacionados con esta disminución en la produc ción de Q10 y recomiendan que cualquiera que esté interesado en vivir más tiempo tome suplementos de Q10. La teoría tiene que ver con la manera en que nuestras células queman los alimentos para crear energía. Las partes más importantes de las células se llaman mitocondrias, las fábricas de energía de las células. Los nutrientes se queman en estas fábricas de energía para producir una sustancia llamada ATP que actúa como el combustible de los músculos. Pero, al igual que ocurre con un motor, se originan también productos desechables, los radicales libres. La coenzima Q10 no solo ayuda a la mitocondria a producir ATP eficientemente, sino que también ayuda a neutralizar los destructivos radicales libres a medida que se producen. Si existe alguna deficiencia de Q10, hay menos energía disponible y los radicales libres produ cen un daño mayor, que envejece al cuerpo desde dentro. Un efecto colateral visible del deterioro de la mitocondria son las heridas que tardan en curarse.

Otra idea más

La coenzima Q10 actúa como un antioxidante, tu principal aliado en la Guerra contra el envejecimiento. Para recordar por qué, lee la IDEA 6, Arribalos anti.

Los científicos también están asombrados ante el vínculo existente entre la deficiencia de Q10 y las enfermedades del corazón. La Q10 ha sidoempleada en todo el mundo en terapias experimentales con pacientes que sufren fallo cardiaco, angina e hipertensión. En un estudio referido a personas con fallo cardiaco congesti vo, una enfermedad que hace que el corazón se vaya debilitando, un setenta y cinco por ciento de los pacientes que tomaron Q10 sobrevivieron tres años, comparado con el veinticinco por ciento tratado con medicina tradicional. La Q10 podría también ayudar al cuerpo a combatir la enfermedad de las encías, que según parece está ligada a las enfermedades del corazón.

La frase

«Numerosos estudios demuestran que al menos un noventa y siete por ciento de la población adulta tiene un déficit de Q10. Si miras las cifras de enfermedades del corazón puedes comprobar cuál es el resultado final». Profesor

KART FOLKERS, investigador pionero del Q10.

Aunque pasará mucho tiempo antes de que existan pruebas definitivas de los benefi cios antienvejecimiento de la Q10, también ofrece efectos a corto plazo que pueden ayudarte a sentirte más joven. Es un revitalizador y una popular y, del todo legal, píldora utilizada por los atletas para aumentar la resistencia. Un estudio incluso halló que mejoraba los niveles de forma física de las personas que no hacen ejercicio; las mujeres japonesas de mediana edad que padecen de un cansancio constante descubrieron que sesenta miligramos de Q10 al día mejoraba su estado de forma en más de un treinta por ciento y decla raban sentirse menos cansadas.

¿Cuál es tu duda?

P

Fui a la herboristería a buscar un suplemento de Q10 pero me agobié tanto al ver la gran variedad que había que me fui con las manos vacías. ¿Qué debería hacer?

R

Haces bien al ser desconfiada. Hay muchos productos en el mercado que contienen muy poco Q10 como para que pueda tener efecto y es uno de esos casos en los que a mayor calidad más alto es el precio. La Q10 no es barata, pero recuerda sus efectos potenciales. Para obtener el máximo beneficio por tu dinero, busca Q10 que haya sido previamente disuelta en aceite de soja y que se presente en cápsulas de gel color oscuro. Tómalo con la comida; el desayuno es probablemente el mejor momento ya que es fácil de recordar tomar los suplementos a esa hora. Los atletas toman entre cien y trescientos miligramos al día y los enfermos de corazón toman hasta trescientos. Para conseguir un efecto antienvejecimiento toma entre treinta y noventa miligramos al día.

P

Odio tomar pastillas. ¿Hay alguna manera de obtener Q10 de los alimentos?

R

Aparece en pequeñas cantidades en las sardinas, la caballa y las vísceras, aunque tendrías que comer una gran cantidad para alcanzar los niveles que te aporta un suplemento. Sin embargo comer más brócoli, col y coles de Bruselas sí que puede ayudarte a estabilizar los niveles de Q10 del cuerpo.

20
El peso justo

Si sabes que tienes sobrepeso pero careces de la moti vación necesaria para intentar adelgazar, ¿qué te parece esto? Perder kilos te rejuvenecerá.

Ahora es el momento de empezar. Aquí tienes algunas maneras de hacerlo.

Si hace tiempo que cuando miras hacia abajo no logras verte los pies, agradéceselo a la industria de la alimentación. Esta industria, extremadamente poderosa, gasta cantidades ingentes de dinero en campañas de publicidad y marketing con un objetivo: que comamos más. La comida jamás ha sido más barata o más fácil de conseguir. Al principio de la evolución los se-res humanos éramos una especie que tenía que esforzarse para encontrar su comida a diario. Ahora tenemos que esforzarnos por evitarla.

Así que no es de extrañar que mucha gente, hombres y mujeres, adultos y niños, sufran hoy de sobrepeso o sean obesos. De joven el mayor problema es que los vaqueros no te queden bien: ignoras los riesgos para tu salud. Una vez que llegas a los cuarenta, es otra historia. Tener un sobrepeso de entre trece y diecinueve kilos a esta edad significa estar atentando gravemente contra las posibilidades de llegar a ser abuelo y ver crecer a tus nietos.

No incidiré más en los riesgos, pero te ofrezco un breve resumen de por qué los kilos de más te envejecen. Tener sobrepeso aumenta de forma dramática el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer. De hecho la obesidad es el segundo causante de cáncer después del tabaco.

Una buena idea

¿Necesitas una manera rápida de saber si tu peso te hace envejecer? Utiliza una cinta métrica para medir el perímetro de tu cintura. Es una manera fácil de omprobar qué cantidad de grasa tienes acumulada alrededor del abdomen y si es suficiente como para elevar el riesgo de padecer problemas de corazón y otras enfermedades. De pie, ídete la cintura a la altura del ombligo. Si eres una mujer, una medida de ochenta y un centímetros o más indica riesgo para la salud. Una medi da de ochenta y nueve centíme tros alto riesgo. En los hombres, noventa y cuatro centímetros o más indica riesgo y ciento dos entímetros o más alto riesgo.

Mantener un peso saludable no solo te ayuda a vivir durante más tiempo, también mejora tu calidad de vida. Las personas que han padecido problemas de hormonas, dolores de espalda, de articulaciones e insomnio descubren con frecuencia que sus síntomas desaparecen una vez que alcanzan un peso saludable. Tu nivel de energía también se incrementará de forma que llevar una vida activa y satisfactoria será algo natural en lugar de un trabajo duro.

Pero perder peso es mucho más difícil que ganarlo, ¿acaso no lo sabías? A cada persona le va un enfoque, pero numerosos estudios han demostrado que las personas que pierden peso y logran mantenerlo tienden a hacer las siguientes cosas…

IDENTIFICA TUS MOTIVACIONES Y APÚNTALAS

¿Qué beneficios obtendrías del hecho de perder peso? Se específica, no generalices. ¿Quieres sufrir menos dolores de espalda o respirar mejor? ¿Quieres ser capaz de subir las escaleras sin tener que pararte para descansar? ¿Quieres sentirte más cómodo desnu do? ¿Quieres mejorar la imagen que tienes de ti mismo? Ten presente todas estas motivaciones cada vez que veas que tu propósito corre peligro.

PIENSA EN CAMBIOS A LARGO PLAZO, NO EN DIETAS

Lee sobre nutrición y aprende cuáles son los pilares de una dieta sana. Encuentra tiempo para planificar y comprar tus comidas. Prepara tú mismo la mayor parte de lo que comes. Antes de comer, piensa qué nutrientes te proporciona y qué aportará a tu cuerpo.

Otra idea más

¿Quieres saber por qué las comunidades más longevas del mundo tienen dietas ricas en nutrientes y pobres en calorías? Lee la IDEA 17, ¿Se acabó el pastel?

BUSCA LA AYUDA DE UN PROFESIONAL

Los grupos para adelgazar tienen una proporción de éxito elevada y pueden enseñarte, o recordarte, las fundamentos de una dieta sana. Además atraen una gran variedad de personas, hombres incluidos.

UTILIZA LA REGLA DEL 80/20

Come de forma sana el ochenta por ciento de las veces y podrás apreciar los resulta dos. Eso te permite un veinte por ciento de caprichos como tomar postre el domingo después de la comida.

ANOTA CADA BOCADO

Las calorías cuentan incluso aunque la comida proceda del plato de tu pareja. Si estás convencido de que no estás comiendo más de la cuenta, apunta todo lo que comes durante una semana, y eso significa todo, incluido el puñado de patatas fritas del paquete de tu compañero de trabajo y la mitad del palito de merluza de la comida de los niños. Llevar un registro de comidas puede abrirte los ojos.

La frase

«Controla tus calorías y mantente alejado de la comida grasienta».

ANGELINA STRANDEL, EE.UU., ciento un años.

¿Cuál es tu duda?

P

Sé que tengo sobrepeso pero me siento perfectamente, ¿realmente debo preocuparme?

R

Todos conocemos a alguien con más kilos de la cuenta que llegó a una edad avanzada sin estar ni un solo día enfermo, pero esa es la excepción que confirma la regla. Puede que ahora mismo no muestres muchos signos exter nos, pero por dentro es muy posible que tus arterias tengan ya depósitos de grasa y que tengas la tensión arterial alta. Si tienes sobrepeso y no quieres remediarlo, es posible reducir muchos de los riesgos para la salud haciendo ejercicio de forma regular y estando en forma. Una dieta saludable, no fumar y beber con moderación también te ayudará. Por supuesto, si haces todo eso, es bastante probable que tu exceso de peso empiece a desaparecer.

P

Tengo tantos kilos de más que perderlos parece imposible. ¿Por dónde empiezo?

R

Proponte metas pequeñas, incluso pérdidas diminutas de peso pueden mejorar tu salud y prolongar tu vida. Pierde solo entre un cinco y un diez por ciento de tu peso corporal y reducirás sustancialmente el riesgo de padecer un buen número de enfermedades. Perder solo medio kilo a la semana puede parecer insignificante, pero en un año esa cantidad podría llegar a los veinti séis kilos. Así que piensa en dar un paso a la vez, despacio, con constancia y pensando en el largo plazo. Ten presente que los estudios demuestran que la incidencia de problemas de salud debido a un peso elevado es proporcional a los kilos que hayas ganado, más que al tiempo que llevas con un peso deter minado. Eso quiere decir que tu salud mejora tan pronto como tu peso empieza a descender, independientemente del tiempo que lleves con esos kilos de más.

21
¡Ponte en marcha!

Un ejercicio físico apropiado realizado de forma regular puede alargarte la vida, pero el tipo equivocado puede acortártela.

Si llevas una vida inactiva, incrementarás el riesgo de padecer algunas enfermedades. Pero si te ejercitas de forma regular y con cuidado, puedes retrasar el envejecimiento de todo el cuerpo.

Dato: el cuerpo humano está diseñado para moverse. El ejercicio regular disminuye la tensión arterial y el colesterol, produce enzimas antioxidantes y reduce en dos tercios el riesgo de sufrir un ataque al corazón. De hecho, algunos investigadores creen que no hacer ejercicio es tan perjudicial de cara a padecer una enfermedad del corazón como fumar veinte cigarrillos al día.

Y es que estar en forma y hacer ejercicio te puede compensar multitud de otros pecados, incluso fumar y llevar una dieta rica en grasas (aunque es mejor idea abandonar estos hábitos por completo). Si estás en forma, tienes más de una vez y media menos riesgo de sufrir una muerte prematura que alguien que lleva una vida saludable pero no se mueve en absoluto.

Y ten en cuenta esto: el ejercicio te aportará beneficios que se notan de inmediato. Tu sensa ción de bienestar mejora a la semana de empezar a hacer un programa de ejercicios de forma regular. Tu nivel de energía es más alto y los músculos se fortalecen con lo que cada movimiento se hace más sencillo. El resultado es que te sientes y pareces más joven.

Una buena idea

He aquímanera sencilla de comprobar tu estado de forma. Averigua tus pulsaciones en reposo tomándote el pulso por la mañana antes de levantarte. Presiona con los dedos, no solo con el pulgar, en la rteria principal situada a un lado del cuello justo debajo de la mandí bula. Utilizando un reloj con segundero o un cronómetro, cuenta cuál es tu número de pulsaciones durante seis segun dos. Multiplica la ifra que obtengas por diez para saber cúales son tus pulsaciones en reposo. Ahora sube y baja un escalón o un banco bajo, moviendo las piernas durante tres minutos. Descansa durante treinta segundos, tómate el pulso durante seis segundos y multiplica el resultado por diez. Esta es tu frecuencia de recupe ración. Cuanto más cerca esté de tu frecuencia en reposo más en forma estás. Si tardas más de diez inutos en regresar a tu frecuencia normal, quiere decir que tu falta de forma física te está envejeciendo.

Nunca es demasiado tarde para empezar. Existen estudios que demuestran que incluso las perso nas de noventa años o más que viven en residen cias de ancianos pueden mejorar su movilidad mediante el ejercicio. Y el American Council on Exercise cita un estudio de cinco hombres que tomaron parte en una prueba de aptitud aeróbica en 1966 cuando tenían veinte años. Los investigadores volvieron a visitar a las mismas personas en 1996. A los cincuenta, estos hombres pesaban una media de un veinticinco por ciento más que con veinte años y su capacidad aeróbica había descendido un once por ciento. Después de seguir un programa de ejercicios monitorizado durante seis meses, aumentaron su capacidad aeróbica en un quince por ciento, en otras palabras, estaban cardiovascularmente más en forma que treinta años antes.

El ejercicio aeróbico mejora tu capacidad para procesar el oxígeno. Desde los pulmones, el oxígeno viaja alojado en la hemoglobina de los glóbulos rojos del sistema circulatorio a todas las células del cuerpo. Cuanto más en forma estés, más oxígeno puedes transportar y mejor funciona tu organismo a nivel celular. Además, el aumento de radicales libres provocado por el uso extra de oxígeno para hacer ejercicio hace que el cuerpo estimule la producción de sus propias enzimas antioxidantes. Estas permanecen activas incluso una vez acabado el ejercicio, lo que significa que obtienes una mejor protección contra el estrés oxidativo que causa las enfermedades del corazón y el cáncer.

Otra idea más

Si nunca has h echo ejercicio antes, prueba a caminar. Es una forma de empezar barata, fácil y efectiva. Entérate de más cosas en la IDEA 22, ¡Levántate y anda!

Pero la moderación es la clave. Olvida «sin dolor no hay beneficio». El ejercicio muy intenso puede de hecho elevar el riesgo de sufrir una enfermedad, llevándote a una muerte prematura, ya que produce cantidades excesivas de radicales libres de los que el cuerpo no tiene oportunidad de deshacerse. El resultado es un sistema inmunológico debilitado que es más proclive a las infecciones y, según algunos científicos creen, a desarrollar cáncer. Si eres un atleta, no creas que estás condenado a una muerte temprana, puedes reducir los efectos de los radicales libres que produ ces con una dieta rica en antioxidantes.

La frase

«Los que piensan que no tienen tiempo para practicar ejercicio se encontrarán más tarde o más temprano con que deben encon trar tiempo para la enfermedad».

EDWARD STANLEY, congresista estadounidense de 1837 a 1843.

La verdad es que solo media hora de actividad intensa moderada puede producir un efecto antienvejecedor. Además tiene un efecto acumulativo así que también puedes hacer tres sesiones de diez minutos al día para obtener sus beneficios. Así que, ¿qué te lo impide?

¿Cuál es tu duda?

P

No me sale hacer ejercicio de manera natural, pero sí tumbarme en el sofá. ¿Soy un caso perdido?

R

No, eres completamente normal. Los antropólogos tienen un nombre para esta aversión al ejercicio, el principio del mínimo esfuerzo. Este dice que «cualquier criatura, cuando tiene que llevar a cabo una actividad, selecciona rá la manera de hacerlo con el mínimo esfuerzo». Nuestro estilo de vida actual nos permite optar por no esforzarnos en absoluto y el cuerpo humano no está diseñado para permanecer inactivo. Así que volverse un deportista convencido puede ser algo así como ir contra el instinto. Pero puede conver tirse en un hábito si logras ejercitarte tres veces por semana. Algunas perso nas nunca logran deshacerse de esa sensación de miedo antes de una carrera o de una sesión de ejercicio, pero no abandonan. ¿Por qué? Porque les hace sentirse genial tanto a corto como a largo plazo.

P

Quiero empezar a correr de forma regular ya que es una forma de ejercicio muy conveniente para mí. Pero cada vez que lo intento, a los cinco minutos me falta el aire. ¿Debería rendirme?

R

No te rindas, simplemente ve más despacio. El error más común que cometen los corredores novatos es empezar demasiado deprisa. Al principio corre casi como si estuvieras caminando, así lograrás aumentar tu resistencia aeróbica. Después de algunas semanas y de manera completamente natural querrás ir aumentando el ritmo. Muchos corredores comienzan alternando correr y caminar: caminan durante un minuto y corren durante otro. Puedes prolongar los periodos de carrera un minuto por semana; por ejemplo durante la segun da semana, corre durante dos minutos, camina durante uno, así hasta que consigas correr durante veinte minutos de manera continuada. Pero incluso los corredores experimentados paran durante una carrera larga; no es algo de lo que debas avergonzarte, necesitas beber agua y si corres al aire libre también está bien pararse para contemplar el paisaje.

22
¡Levántate y anda!

Caminar es la forma más sencilla de mejorar tu forma física y retrasar el envejecimiento.

Es fácil incorporarlo a tu rutina diaria, por eso caminar es el ejercicio que tienes más posibilidades de triunfar como parte de un estilo de vida saludable.

¿Quieres prolongar tu vida en un instante? ¡Ponte a caminar! Lo maravilloso de la actividad física es que sus efectos antienvejecedores son inmediatos. Así que no importa lo poco en forma que hayas estado en el pasado, si empiezas a hacer ejercicio desde este mismo momento vivirás una vida más larga y saludable. Pero tienes que ser consistente y persistir. No pienses que puedes vivir de las rentas de proezas atléticas anteriores; no importa lo muy en forma que estuvieras en el pasado, después de cinco años de sedentarismo, tu estado físico y tu edad son los mismos que los de alguien que no haya hecho ejercicio en toda su vida. Por eso caminar es una opción antienvejecedora magnífica.

Llegados a este punto probablemente estarás pensando una de estas dos cosas: caminar no es realmente hacer ejercicio y además tú ya caminas de so-bra todos los días y aún así no estás en forma. Bien, caminar deprisa, al ritmo que irías si llegases tarde a una cita importante, eleva tu frecuencia cardiaca entre el sesenta y el ochenta por ciento de su frecuencia máxima, el nivel de actividad necesaria para fortalecer el corazón y los pulmo nes. Y lo hace sin poner presión excesiva en las articulaciones, de hecho ayuda a fortalecer los huesos y evita la osteoporosis.

Una buena idea

¿Quieres conocer una manera sencilla de saber si estás haciendo lo suficiente para retrasar el envejecimiento cuando sales a caminar? Compra un podómetro o un cuentapasos, un aparato muy barato que se oloca en la cintura para contar cada paso que se da. Intenta dar unos diez mil pasos al día (aproximadamente el equivalen te a ocho kilómetros). Los expertos dicen que este es el mínimo necesario para conse guir perder peso y lograr con ello muchos de los beneficios antienvejecedores asociados a una disminución de la grasa corporal. Pero eso no significa que debas salir de excursión todos los días; cada uno de los pasos que das a lo largo del día cuenta, ya sea en lugares cerrados o al aire libre, deprisa o despacio.

Caminar regularmente también reducirá el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, un derrame cerebral, diabetes, tensión arterial elevada, cáncer de colon y artritis, así como problemas psicológicos como ansiedad, estrés y depresión. Hay estudios recientes que demuestran que caminar es también bueno para el cerebro y que puede evitar el Alzheimer. Tam bién ayuda a perder peso. Un estudio se centró en un grupo de caminantes que hacían una ruta de tres kilómetros cuesta arriba tres veces por semana. Perdieron una media de seis kilos y medio en tres meses, y todo ello sin necesidad de hacer dieta.

¿Piensas que a pesar de caminar mucho no estás en forma? No vas a sacar nada de llevar a los niños al colegio si vas a paso de tortuga. Deberías sentir calor, sudar y notar que te cuesta respirar. Lo ideal es programar alguna sesión de caminar a paso ligero de tres a cinco veces por semana e intentar dedicarle una hora al menos cada vez. El resto de los días procura incorporar tres paseos de diez minutos cada uno.

Para obtener mejores resultados, invierte en un par de zapatillas de de-porte y en ropa cómoda, no hace falta que sea ropa de deporte. Viste por capas, por ejemplo una camiseta, una sudadera que puedas quitarte y anudar a la cintura si tienes calor. También una chaqueta para correr que sea ligera es una buena inversión porque te mantiene protegido de la lluvia y del viento sin pesarte en exceso.

Otra idea más

Caminar es una manera estu penda de aumentar la densidad de los huesos y evitar la osteoporosis. Para saber más consulta la IDEA 44, Huesos a prueba de boomba.

Calienta siempre cinco minutos antes de aumentar el ritmo. Acaba con cinco minutos de relajación al final y haz unos estiramientos. Durante tu paseo, tensa los músculos abdominales de forma que protejas la espalda. Visualízate como un ser que se proyecta hacia lo alto, no te dejes caer sobre las caderas. Relaja los hombros y permite que tus brazos caigan a ambos lados del cuerpo de una forma natural. Utiliza tu zancada habitual, no hace falta que la agrandes y golpea el suelo primero con el talón, después con la planta y por último con los dedos.

Los principiantes deberían intercalar periodos de ritmo elevado con otros más tranquilos. Intenta caminar a buen ritmo durante cinco minutos, camina despacio (o descansa por completo) durante tres, después camina de nuevo rápido durante cinco. Haz esto tres veces a la semana durante dos semanas, después empieza a añadir un minuto a la semana a los periodos de andar a buen ritmo. Cuando veas que tu forma física mejora empieza a reducir los momentos de descanso. Tu objetivo es caminar a buen ritmo durante treinta minutos.

¿Todavía no estás convencido de los resulta dos? Cuando a uno de los científicos del antienvejecimiento más respetados, el profesor Jay Olshansky de la Universidad de Illinois en Chicago, se le preguntó qué producto debería comprar la gente para retrasar el envejecimiento, respondió «un buen par de zapatillas».

La frase

«¿Cómo vivir una larga vida? Date un paseo de ocho kilómetros cada mañana antes del desayuno».

HARRY S. TRUMAN

¿Cuál es tu duda?

P

He estado caminando en una cinta andadora. ¿Es igual de beneficioso que hacerlo fuera?

R

Es un buen comienzo y una cinta andadora puede ser de gran valor si afuera hace mucho frío o está muy oscuro para caminar. Pero procura incorporar unos pocos paseos al aire libre cada semana. Harás más ejercicio ya que cambiar constantemente de terreno es más difícil para el cuerpo y además tienes que vencer la resistencia del viento. Además, pasar tiempo al aire libre potencia tu bienestar mental y ayuda a evitar la depresión. Mientras tanto, sácale todo el partido posible a tus sesiones en la cinta seleccionando un programa de colinas para que tus músculos y tu cerebro tengan que esforzarse.

P

Llevo un podómetro y he comprobado que a veces no llegó a los diez mil pasos. ¿Alguna sugerencia?

R

¡Muchas! Qué tal si caminas mientras hablas por teléfono, si dejas de utilizar el mando del televisor y te obligas a levantarte para cambiar los canales, si caminas hasta el trabajo, aunque no hagas todo el camino a pie, si subes todas las escaleras incluso las mecánicas. Si no puedes subir todos los escalones, párate a medio camino y sigue después hasta llegar al final. La próxima vez intenta subir más escalones seguidos. ¿Qué tal si te compras el bocadillo del almuerzo en una tienda que esté más lejos de lo habitual, si te ofreces a pasear al perro de tu vecino una serie de días a la semana, si te das un paseo por el barrio después de cenar o te propones hacer un recorrido largo cada fin de semana?

23
Al agua, patos

¿No has ido a la piscina desde que estabas en el colegio? Te estás perdiendo el que podría ser el perfecto ejercicio antienvejecimiento.

La natación es única en su especie. Es un trabajo cardiovascular que consigue ejercitar todos los músculos del cuerpo sin dañar las articulaciones.

Hacer ejercicio en el agua es como una buena relación: a la vez que te relaja también te estimula lo justo para fortalecerte. Puede que no lo creas, pero la natación es el ejercicio ideal para cualquiera que se preocupe por su aspecto físico. De acuerdo, el camino desde el vestuario hasta la piscina no es divertido (truco: llévate una toalla y déjala preparada para cuando salgas), pero una vez que te hayas metido en el agua es imposible que alguien sea capaz de distinguir el tamaño de tus muslos, algo que no podrías decir jamás en un gimnasio lleno de espejos. Si vas a una piscina pública, nadar es una de las formas más baratas, y más accesibles, de hacer ejercicio y no depende del tiempo que haga fuera.

Una buena idea

¿Quieres mejorar en poco tiempo tu estilo nadando? Compra unas gafas. Son fundamentales para que te puedas relajar en el agua. Si tienes que ir con los ojos medio cerrados, se te tensarán los músculos del cuello y es más probable que mantengas la cabeza fuera del agua lo cual añadirá tensión extra a la espalda. Pero no te las compres baratas, es un ahorro que no merece la pena: te dejarán la cara llena de arcas y se te empañarán con frecuencia.

Por supuesto, lo que realmente nos interesa es la manera en la que la natación es capaz de retrasar el envejecimiento. Todavía está por realizarse un estudio que evalúe si los nadadores habituales tienen una edad biológica menor que su edad cronológica, pero estudios recientes prueban que los ejercicios de resistencia como nadar pueden lograr que parezcas unos seis años más joven que alguien que se pasa todo el día viendo la televisión.

Otra idea más

Saber llevar la respiración es esencial para nadar. Descubre de que manera puede retrasar el envejecimiento en la IDEA 50, El aliento de la vida.

Por lo tanto si es tan estupendo ¿por qué no lo hace más gente? Básicamente porque no se nos da bien. Observa a un adulto en la piscina y verás como al nadar a braza todo él se contrae, saca la mitad de la cabeza fuera del agua y el cuello parece estar a punto de sufrir un espasmo, o bien, si decide nadar a crawl lo hará de manera casi frenética, moviendo demasiado la cabeza y con mucho chapoteo con la consiguiente molestia para los otros nadadores. La mayoría de nosotros todavía nadamos como cuando éramos pequeños y luchábamos desesperadamente por no ahogarnos durante las clases en la piscina municipal.

¿La respuesta? Un profesor de natación, más barato que un entrenador personal. Un monitor de natación eliminará los problemas y los malos hábitos de tu brazada hasta conseguir que te deslices sin esfuerzo por el agua. Las nuevas técnicas de enseñanza se basan en el principio de la alineación del cuerpo de la Técnica de Alexander e inciden en ayudarte a alcanzar un estado de relajación profunda en el agua. Y como los músculos están perfectamente alineados, tras treinta minutos de movimiento sin esfuerzo por la piscina, te sentirás igual que si te hubieran dado un masaje. Hecho de la forma apropiada, nadar se convierte en una especie de meditación en movimiento que puedes realizar durante horas.

La frase

Por cada hora de ejercicio consigues aproximadamente dos horas más de vida».

DR. RALPH PAFFENBARGER, epidemiólogo

Ir a clase es la mejor manera de librarte de la rutina de un solo estilo. Mucha gente descubre que un estilo le va mejor que otro y puede ser tentador limitarse a él, incluso a pesar de la rigidez del cuello o del dolor de hombros. Pero cambiar de estilo implica un esfuerzo mayor, consumir más calorías y emplear más músculos. Tu profesor también te puede diseñar un progra ma de entrenamiento específico, utilizando velocidades y estilos distintos así como equipamiento como flotadores, para conseguir los mejores resultados. ¿A qué esperas? Lánzate a la piscina.

¿Cuál es tu duda?

P

Sé que la forma de respirar es importante al nadar. Pero, ¿cómo sé si lo estoy haciendo bien?

R

La mayoría de la gente toma una buena bocanada de aire cuando está fuera y la mantiene debajo del agua. Es parte de la ansiedad que muchos tenemos al estar bajo el agua, incluso los nadadores fuertes y experimentados. Para sentirte relaja do debajo del agua deberías respirar con normalidad y no contener la respiración nunca. Prueba a espirar lentamente por la boca con la cabeza debajo del agua, al sacar la cabeza, estarás listo para volver a tomar aire.

P

¿Se puede hacer algo en la piscina además de largos y más largos?

R

¿Qué tal aqua-jogging? Es una manera tan buena de mejorar el sistema cardiovascular como correr sobre tierra y sin riesgo de lesiones. Además quemas doce calorías por minuto, comparado con las seis calorías por minuto de nadar a braza, con lo que puedes reducir el tiempo que pasas en la piscina y seguir quemando el mismo número de calorías. Todo lo que necesitas es un cinturón o un chaleco flotador para aqua-jogging (en algunas piscinas te lo prestarán, pero también puedes buscarlo en Internet en las páginas de artículos deportivos), y una piscina lo suficientemente profunda para evitar que tus pies toquen el fondo. Ah, y la suficiente dosis de seguridad personal como para soportar las miradas curiosas del principio. Mueve los brazos de la misma forma en que los moverías si estuvieras corriendo fuera del agua. Flexiona los pies con cada zancada como harías fuera del agua, ya que esto te dará más estabilidad y fortalecerá los músculos frontales y posteriores de las piernas. Calienta durante tres minutos caminando hacia la parte honda de la piscina cuatro veces. Haz círculos con los hombros y estira los brazos por encima de la cabeza. Vete a lo hondo y haz nueve minutos de aqua-jogging. Termina con tres minutos de estiramiento otra vez de la parte honda a la menos honda y viceversa.

24
Pesas para la eternidad

Hacer pesas no es solo cosa de culturistas.

El entrenamiento de fuerza es un seguro para tu cuerpo, es el ejercicio más adecuado para lograr permanecer físicamente activo a medida que envejeces.

¿Alguna vez te has preguntado por qué se sube de peso en la madurez? A veces se sube de peso porque tu peso metabólico se ha reducido. Y eso pasa porque has perdido tejido muscular magro. A partir de los cuarenta, podemos perder alrededor de ciento cincuenta gramos de músculo al año. Y como el músculo está metabólicamente activo y requiere más calorías que grasa para su mantenimiento diario, cuanto más músculo pierdes, más desciende tu tasa metabólica y más peso ganas. Y aunque no tomes ni una caloría de más, esto pasará.

¿La solución? Reduce tu consumo calórico o eleva tu tasa metabólica. La única manera probada de hacerlo es construyendo tejido muscular magro a través del entrenamiento de fuerza regular. Hazlo de manera regular y podrías quemar hasta trescientas calorías diarias.

Pero evitar ganar peso no es el único beneficio del entrenamiento de fuerza. Según un estudio realizado sobre un grupo de mujeres posmenopáusicas, después de un año de entrena miento de fuerza dos veces por semana durante treinta minutos sus cuerpos parecían entre quince y veinte años más jóvenes. Todas las participantes fortalecieron sus huesos en lugar de debilitarlos que es lo que les suele ocurrir a las mujeres a esta edad, y también desarrollaron mayor fuerza muscular. Precisamente unos músculos más fuertes y un esqueleto más seguro hacen cada movimiento diario más fácil y eficiente.

Una buena idea

Haz flexiones de brazos de pie, utilizando el marco de una puerta abierta, mientras espeas que el agua de la tetera rompa a hervir. Coloca las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros, una a cada lado del marco de la puerta, con las piernas estiradas y los pies de puntillas. Debería haber una línea recta desde la cabeza hasta la punta del pie. Dobla los brazos a laaltura del codo de manera que muevas lentamente la parte superior del cuerpo en línea recta hacia el marco de la puerta, a la vez que tensas los músculos abdomina les y mantienes las piernas rectas. Lentamente vuelve a la posición de partida.

El problema es que al mencionar «entrenamiento de fuerza» la mayoría de la gente evoca imágenes de gimnasios no muy limpios llenos de hombretones resoplando. Aunque lo cierto es que un ejercicio de entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que pone tus músculos en tensión y esto se puede hacer utilizando tu propio peso corporal. No hace falta hacerlo en un gimnasio ni llevar un equipamiento deportivo específico. Ah, y resoplar tampoco es obligatorio.

Si estás apuntado a un gimnasio, pídele a un monitor que diseñe un programa de entrena miento de fuerza para ti. Si quieres hacer ejercicio en casa, he aquí los cuatro ejercicios principales para fortalecer los principales grupos musculares.

Otra idea más

Un cuerpo juvenil es flexible a la vez que fuerte. Consulta la IDEA 25, Estira tus opciones.

TU RUTINA ANTIENVEJECIMIENTO

Intenta hacer esta rutina al menos una vez a la semana. Si tienes tiempo, hazla dos o tres veces, pero procura dejar un día de descanso entre las sesiones para permitir que los músculos se recuperen. Calienta al principio con cinco minutos de marcha en el sitio, y haz estiramientos al final. Realiza cada ejercicio despacio y haz repeticiones hasta que no puedas más (a esto se lo conoce como «fallo muscular»). Esto puede ser cinco, diez o veinte, dependiendo de tu nivel de forma física.

1. Sentadillas con levantamiento lateral

Ponte de pie con los pies ligeramente separados algo más que el ancho de la cadera. Desciende como si fueras a sentarte, mantén la posición durante una respiración y vuelve a subir a la vez que elevas la pierna derecha extendiéndola hacia el lado. Regresa a la posición inicial, repite el ejercicio pero esta vez extiende la pierna izquierda.

La frase

«La calma interna no puede mantenerse a menos que la fuerza física sea constante e inteligente mente repuesta».

Filosofía budista

2. Fondos frontales de piernas

Coloca los pies separados algo más que el ancho de la cadera. Retrasa la pierna derecha. Lentamente baja la rodilla derecha hasta el suelo, doblando la pierna izquierda a la vez. Baja tanto como puedas y regresa a la posición inicial. Repite, retrasando esta vez la pierna izquierda.

3. Flexiones de brazo

Colócate apoyada sobre las manos y las rodillas, con las palmas de las manos hacia delante y en línea con los hombros, a una distancia del cuerpo equivalente a la mitad de su ancho. Tus rodillas deben estar debajo del cuerpo y la espalda debe mantenerse recta. Baja soportando el peso sobre los brazos hasta que casi hayas alcanzado el suelo, después elévate hasta la posición inicial. Mantén los abdominales tensos todo el tiempo.

4. Elevaciones frontales

Para este ejercicio necesitarás un par de mancuernas o dos botellas de agua. Colócate con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus caderas, con las rodillas relajadas, no tensas. Sujeta las pesas con las palmas hacia abajo y colócalas a los lados del cuerpo. Lentamente eleva los brazos por delante de tu cuerpo manteniéndolos rectos, hasta que estén a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.

¿Cuál es tu duda?

P   ¿Levantar pesas no hará que parezca un culturista?

R   No. Los culturistas usan técnicas específicas para lograr ese aspecto que requiere horas de dedicación. Incluso es más difícil de conseguir si eres una mujer y no tienes mucha testosterona. Lo más seguro es que los ejercicios de resistencia descritos anteriormente te hagan parecer más pequeña, y no al contrario. Kilo a kilo, el músculo ocupa menos espacio que la grasa, que es la razón por la cual muchas mujeres que empiezan a hacer pesas bajan de talla.

P   Tengo sesenta años, ¿es demasiado tarde para empezar?

R   ¡Nunca es demasiado tarde! En un estudio del gurú del entrenamiento de fuerza Wayne Westcott, ochenta y cinco hombres y mujeres de edades comprendidas entre los sesenta y un y los ochenta años aumentaron su fuerza muscular en un cincuenta por ciento en solo ocho semanas de entrenamiento. En otro estudio, de una residencia de ancianos cuya edad era de ochenta y ocho años, el grupo perdió grasa corporal, aumentó su masa muscular y, lo que es más importante, vio aumentar su flexibilidad, movilidad y resistencia; además descendió el número de caídas. De hecho, esta residencia que partici pó en el estudio tuvo que cerrar un ala porque un elevado número de sus inquilinos se recuperó y se marchó a vivir a otro lugar.

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Estira tus opciones

¿De qué manera puede ayudar a retrasar el envejecimiento contorsionar el cuerpo?

¿Alguna vez has observado que todos los profesores de yoga que conoces parecen tener diez años menos que su verdadera edad? ¿O es que acaso esa fanática del yoga que es Madonna no parece más esbelta y en forma a los cuarenta de lo que parecía a los veinte? Creo que esto basta para que te preguntes si no hay algo en esta historia del yoga además de ser el ejercicio que más se lleva. Y lo hay.

Aunque lleva entre nosotros desde el año 500 a. de C., actualmente el yoga disfruta de un resurgir en popularidad y la mayoría de la gente tiene una clase a la vuelta de la esquina. Así que probablemente ya lo hayas probado. En caso de que no lo hayas hecho, voy a hacerte un resumen de en qué consiste. El yoga es una serie de posturas que se conocen como asanas, ejecutadas de forma individual o en una secuencia de movimientos, con especial énfasis en el ritmo de respiración específico que hay que seguir a lo largo de todas ellas. Las clases suelen durar unas dos horas y terminan con una meditación guiada.

Hasta ahora así de fácil, pero ¿de qué manera te ayuda a combatir el envejecimiento? Bien, en el nivel más básico, las posturas en sí mismas estiran cada grupo muscular del cuerpo. La respiración ayuda ya que cuanto más oxígeno tomas, más llega a los músculos y más flexibles se vuelven. Así que si no te puedes tocar las puntas de los pies al principio de la clase, hay muchas probabilidades de que puedas hacerlo al final. Practicado con regularidad, te hará sentir más flexible. El yoga también puede ayudarte a corregir desequilibrios en la postura que, si se dejan sin solucionar, pueden llevar al dolor y a la debilidad. Pensemos por ejemplo en las personas que se pasan todo el día delante del ordenador encorvados sobre el teclado. Créeme, tú también te encorvas, todos lo hacemos. Esto puede hacer que los músculos del pecho se acorten y que los hombros y la parte superior de la espalda se redondeen hacia delante. Y seamos sinceros, no hay nada que te haga parecer más viejo que una espalda encorvada, o una mala postura en general, tanto desde el punto de vista estético como práctico. Una clase semanal te ayudará a estirar los músculos acortados, pero también te hará ser consciente de tu postura y tendrás más posibilidades de corregirla cuando la joroba empiece a aparecer.

Una buena idea

Combate las malas posturas delante del ordenador realizando un simple estiramiento frente a tu escritorio varias veces al día para estirar la zona de los hombros. Siéntate ligera mente adelantada en la silla. Une las manos pordetrás del cuerpo, de manera que juntes los omóplatos. Mantén la posición de diez a treinta segundos mientras respiras con normalidad.

Algunas posturas del yoga mejorarán tanto la fuerza como la flexibilidad de los músculos. Muchas utilizan el propio peso del cuerpo como resistencia de la misma manera en que utilizarías las pesas en el gimnasio. De esta forma consigues un aumento de la masa muscular magra y una subida de la tasa metabólica.

Otra idea más

El yoga es un excelente aliado del sistema inmunológico. Averigua por qué esto es vital para disfrutar de una larga vida en la IDEA 4, Potencia tus defensas.

Pero aún hay más. El yoga cambia el ritmo cardiaco, la forma de respirar y los niveles de hormonas y sustancias químicas del cerebro. Puede ayudarte a evitar o tratar los dolores de cabeza, el asma, la hipertensión, la artritis, el dolor de espalda, la diabetes, el SPM (son las siglas médicas utilizadas para referirse al síndrome premenstrual), la depresión posparto y el insomnio. La teoría es que a la vez que aumenta el oxígeno que llega a tus órganos vitales, el yoga masajea tus órganos internos, nervios y glán dulas, de manera que todo tu cuerpo funciona de manera más eficiente. El componente de la meditación también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a reducir los niveles de estrés.

El yoga significa integración y totalidad, el concepto de mente y cuerpo trabajando en armonía para alcanzar una salud óptima. Y ningún otro ejercicio puede ofrecerte tantos beneficios antienvejecedores en el mismo envoltorio.

La frase

«Tu mente, una vez que se ha ampliado gracias a una nueva idea, nunca volverá a recuperar su dimensión original».

OLIVER WENDELL COLMES, autor

¿Cuál es tu duda?

P  

Es bastante más difícil de lo que parece, ¿no?

R  

El yoga no es una opción fácil, especialmente si has pasado la última década apartada del ejercicio. Has dedicado años a construir desequilibrios muscula res así que no puedes esperar deshacerlos en una sola sesión. No te rindas ante las personas ultraflexibles que hacen que todo parezca sencillo. Hay muchos profesores de yoga que admitirían que al empezar estaban tan tiesos como una tabla. No importa lo poco flexible que seas, verás cómo mejoras con la práctica regular. Sabrás que funciona cuando tras unas semanas el dolor crónico de cuello o de espalda que ya habías aceptado como normal empiece a desaparecer.

P  

Parece que hay muchos tipos diferentes de yoga en estos días. ¿Cómo puedo saber cuál es el que mejor me va?

R

Constantemente aparecen nuevos estilos de clases de yoga. Pero a menos que haya una fusión con una forma completamente diferente de ejercicio (¿alguien se apuntaría a yogaboxing?) todas se basan en las mismas posturas. Puede haber, sin embargo, enormes diferencias en la manera en que dichas posturas sean presentadas en la clase. Algunos profesores las hacen en secuencias a ritmo rápido ( frecuentemente conocidas como astanga). Pero es mejor que te apuntes a ese tipo de clase cuando ya hayas consegui do un cierto nivel. Algunas clases como iyengar incluso utilizan cinturones y bloques para hacer las posturas más asequibles a los principiantes. Además también hay clases que ponen más énfasis en la respiración y la meditación. Solo hay una manera de encontrar lo que te va y es probando el mayor número de variedades posible, si es que tienes esa posibilidad en tu zona. Al final, la mayoría de la gente descubre que el estilo de yoga no es tan impor tante como que les guste o no el profesor.

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Soñar para vivir

No escatimes horas de sueño si quieres alargar tu juventud.

El sueño profundo activa la segregación de la hormona del crecimiento que repara los tejidos del cuerpo.

¿Alguna vez te has mirado al espejo después de una noche loca y has pensado que parecías más vieja? No son imaginaciones tuyas. Cuando no duermes lo suficiente, te quedas sin la hormona del crecimiento, un producto químico extraordinario que combate el proceso de envejecimiento.

Al entrar en el estadío profundo del sueño, la hormona del crecimiento es segregada desde la glándula pituitaria localizada justo debajo del cerebro. Aumenta la cantidad de nutrientes que las células consumen y aumenta la velocidad a la que se dividen, activan do el crecimiento y la reparación de los músculos y de los huesos, y estimulando el sistema inmunológico. Si reduces las horas de sueño, estás disminuyendo el aporte de la hormona del crecimiento y le das al cuerpo menos oportunidades para que se repare.

La cantidad ideal de sueño está entre las seis y las ocho horas. Si duermes menos empeza rás a acumular deuda de sueño y eso no te conviene para vivir durante más tiempo. Un estudio realizado sobre más de setenta mil enfermeras probó que las mujeres que habían dormido cinco horas o menos durante la noche durante una década tenían un riesgo un treinta y nueve por ciento más alto de sufrir un ataque al corazón que las que habían conseguido dormir ocho horas. También se ha averiguado que acumular deuda de sueño durante unos días puede afectar al metabolismo y reducir los niveles de la hormona del crecimiento, provocando que el cuerpo no pueda procesar la glucosa en la sangre.

Una buena idea

¿No sabes exactamente cuánto tienes que dormir? He aquí una manera sencilla de averiguarlo. Pon la alarma a la hora a la que necesitas levantarte, después cuenta seis u ocho horas hacia atrás, en función de la cantidad de sueño que creas necesitar. Intenta irte a la cama a esa hora todas las noches y levántate siempre a la misma hora, incluso durante los fines de semana. Si aún así te sientes cansado durante el día, adelanta la hora de irte a la cama quince minutos cada semana hasta que notes que te levantas fresco.

Pero no es solo la hormona del crecimiento la que hace maravillas mientras duermes. Recientemente los científicos han descubierto la melatonina, conocida como la hormona negra que estimula el sueño; es un potente antioxidante que combate los efectos envejecedores de los radicales libres. Se piensa que es igual de eficaz que las vitaminas C y E ya que se aloja en las células del cuerpo donde monta guardia frente al daño del ADN. Esa es la buena noticia, la mala es que la producción de melatonina parece descender con la edad. Para elevar los niveles al máximo, asegúrate de que duermes en una habitación completamente oscura ya que la exposición a la luz bloquea la síntesis de la melatonina. ¡Ah! y además tómate tu primera orina de la mañana (en serio), es un antiguo tónico de salud hindú ya que la orina contiene elevados niveles de melatonina. ¿No te apetece mucho la idea? ¿Por qué no? Afortunadamente, hay una alternativa. La leche night-time, ahora disponible en algunos supermercados (me temo que de momento no se comercializa en España. Ve a la página http://www.night-time-milk.com/). La producen vacas que tienen altos niveles de melatonina de forma natural. Un vaso de leche caliente te ayudará a dormir y aumentará tus niveles de antioxidantes al mismo tiempo.

Mucha gente dice que se ven afectados por la falta de sueño con frecuencia. No es de extrañar porque tendemos a no valorar el sueño y simplemente esperamos que suceda. Pero lo que hacemos durante el día tiene un efecto directo sobre cómo dormimos por la noche. No es suficiente con pasar de tomar ese expresso doble después de cenar. Lo ideal es intentar evitar la cafeína (en el café, el té negro, el chocolate caliente y las bebidas con gas) desde la comida en adelante. La cafeína activa los centros de vigilia del cerebro y puede perma necer en el cuerpo durante horas. Si dormir es un problema para ti intenta reducir la ingesta de alcohol a uno o dos vasos pequeños de vino a primera hora de la noche, una cantidad mayor reduciría la calidad de tu sueño. Evita tomar una comida pesada tres horas antes de irte a la cama, comer te da energía porque aumenta tu tasa metabólica.

Otra idea más

Realizar ejercicio de forma regular puede ayudarte a dormir mejor. Para tener más razones sobre la necesidad de volverse activo, consulta la IDEA 21, ¡Ponte en marcha!

Intenta darte un baño caliente antes de irte a la cama. Hay estudios que demuestran que un descenso en la temperatura del cuerpo desencadena la respuesta del sueño del cerebro. Darse un baño caliente eleva de manera artificial la temperatura del cuerpo, así que al enfriarte, deberías tener sueño. Intenta que la habitación esté fresca. Varias investigaciones han demostrado que unos dieciséis grados generalmente favorecen un sueño tranquilo, mientras las temperaturas por encima de los veinticuatro grados producen intranquilidad. La luz y la oscuridad pueden tener una gran influencia en tu capacidad para dormir y mucha gente encuentra su rutina rota cuando se atrasa el reloj con el cambio horario. Utiliza un antifaz para dormir en verano y exponte a la luz en cuanto te despiertes para activar los centros de vigilia del cerebro. Evita el ruido del tráfico o de los ronquidos con tapones para los oídos. Y por último compra la cama más grande que te puedas permitir y cambia el colchón cada diez años.

La frase

«Adoro dormir. Mi vida tiene tendencia a desmoronarse cuando estoy despierto, ¿sabes?».

ERNEST HEMINGWAY

¿Cuál es tu duda?

P

¿Es verdad que necesitas dormir menos a medida que te haces mayor?

R

Es verdad que mucha gente encuentra difícil dormir por las noches a medida que se hace mayor. Pero esto puede no ser inevitable sino simplemente la consecuencia de años de malos hábitos de sueño. ¿Estás haciendo menos ejercicio y comiendo más? ¿Bebes más alcohol o tienes más preocupaciones? ¿Te quedas dormida mientras ves la televisión a primera hora de la noche? Eliminar la siesta y adoptar una rutina de sueño puede ayudar.

P

Cuando tengo muchas cosas en la cabeza no logro dormir bien. ¿Qué puedo hacer?

R

Intenta reservar treinta minutos por las noches para pensar en lo que te preocupa. Pon todo por escrito y quizá se te ocurra qué hacer al día siguiente para resolverlo. También intenta evitar las actividades estimulantes antes de irte a la cama, eso incluye ver la televisión o leer un libro interesante. En su lugar dedícate a preparar las cosas para el día siguiente. Si aún así te sientes nerviosa, realiza un ejercicio de relajación antes de irte a la cama. Siéntate de manera confortable con los ojos cerrados, respirando naturalmente. Concéntrate en tu respiración e intenta deshacerte de los pensamientos que se crucen por tu cabeza.

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Desestrésate

Te conviene un poco de estrés, pero…

El estrés es una de las principales causas del envejecimiento rápido porque inunda el cuerpo de radicales libres. Ha llegado el momento de bajarse del carro del estrés de una vez para siempre.

Es cierto que el estrés te aporta el empujoncito de adrenalina que necesitas para estar brillante en una reunión de trabajo o para evitar un accidente en la autopista. Pero que el cuerpo se llene de adrenalina, y de su compañera cortisona, de manera habitual es la manera más sencilla de acelerar el proceso de envejecimiento.

¿Alguna vez te has preguntado por qué le dices «cálmate o te va a dar un infarto» a un colega estresado? Porque las hormonas del estrés producen una subida de azúcares y lípidos en la sangre que hace que la tensión arterial suba, uno de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón. También es peligroso porque deprime el sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a las infecciones y a las enfermedades graves. Un estudio efectuado sobre personal sanitario halló que los que tenían trabajos más estresantes presentaban una tasa inferior de anticuerpos que los que tenían puestos menos estresantes. ¿Y no has notado que es más fácil que olvides dónde has puesto las llaves o que tienes una cita importante cuando estás sometido a estrés? Las hormonas del estrés activan una enzima en el cerebro que afecta a la memoria a corto plazo. De hecho últimamente se ha descubierto una relación entre el estrés crónico y la enfermedad del Alzheimer.

Una buena idea

Si te sientes agotado incluso antes de salir por la puerta, estás callado. Cada frustación que sufras te arrastrará aún más al fondo. Pero comienza el día relajado y verás cómo ni siquie ra te importa haber elegido la ventanilla más lenta para sacar tu billete. Prueba con un poco de meditación. La relajación es una técnica sencilla capaz de reducir la tensión arterial, la respiración y las pulsaciones. Elige una palabra para concen trarte que sugiera paz, algo así como «calma», «relax», «amor». Siéntate en un lugar tranquilo. Cierra los ojos y lentamente relaja los músculos. Respira pausadamente y de manera natural. Cada vez que espires, repite tu palabra mantra en silencio. Permanece en actitud pasiva. Cuando otros pensa mientos acudan a tu mente, no les prestes atención y repite tu palabra. Intenta hacer esto todos los días durante quince minutos.

¿Conoces esa opresión en el estómago que sientes cuando estás sometido a presión? El estrés también tiene efectos sobre el sistema digestivo; no solo produce un brusco descenso de las secreciones gastrointestinales, sino que el cuerpo también conduce la sangre fuera del sistema digestivo hacia el corazón y los pulmones para permitirte escapar del peligro. Así que además de ser más propenso a tener problemas de estómago, tu cuerpo no tiene la oportunidad de absorber oportunamente los nutrientes de la comida.

Signos seguros de que estás sufriendo de estrés son estar irritable y de mal humor. Obviamente esta puede ser tu verdadera personalidad, pero es más probable que se trate de estrés si también eres propenso a los dolores de cabeza y al malestar de estómago, si sufres más resfriados de lo normal, te pones a llorar con facilidad, duermes mal, bebes demasiado, comes más de lo normal o has perdido el apetito.

Cuando pensamos en el estrés, tendemos a evocar acontecimientos vitales importantes como un divorcio, perder el trabajo o cambiarse de casa. Pero el estrés suele aparecer de manera continuada y con baja intensidad a raíz de las pequeñas frustraciones con las que nos enfrentamos a diario. Un tren que se retrasa, una rueda pinchada, un cliente enfadado al otro lado del teléfono…

Otra idea más

Una de las maneras más efecti vas de combatir el estrés es hacer ejercicio de manera regular. Descubre más razones a favor en la IDEA 21, ¡Ponte en marcha!

El estrés puede ser un mensaje del cuerpo advirtiéndote de que debes hacer algunos cambios en tu vida, como cuidarte, conseguir más ayuda o trabajar de manera más inteligente y no más horas. Pero no siempre. A veces es solo un aviso de que debes cambiar tu perspectiva. Tienes poco control sobre las frustraciones diarias a las que te enfrentas, pero tienes absoluto control sobre cómo reaccionar ante ellas. La clave está en tomar distancia y darse cuenta de cuándo la situación se te escapa de las manos, y después intentar conseguir que la situación no pueda contigo. Puedes llevarlo al extremo e intentar ver el lado positivo. Que tu tren viene con retraso otra vez, pues piensa que de esa forma tendrás más tiempo para acabar el libro tan interesante que estás leyendo.

Recuerda lo que Charles Peirce, el fundador del movimiento de la filosofía pragmáti ca, dijo: «El gran arma contra el estrés es nuestra capacidad de elegir un pensamiento en lugar de otro».

La frase

«No te preocupes por las menuden cias. Al fin y al cabo qué es todo sino eso, pura insignificancia».

RICHARD CARLSON

¿Cuál es tu duda?

P  

No me siento nada bien, mi viaje hasta el trabajo todavía me tiene nervio sa, solo que ahora es peor porque me preocupa el efecto que pueda tener en mi salud. ¿Cómo puedo calmarme?

R

Cómprate un iPod y descarga algunas de las melodías más tranquilizadoras que puedas encontrar (piensa en La música acuática de Handel o La primavera de Las cuatro estaciones de Vivaldi). En un estudio se comprobó que las personas que tenían que improvisar discursos en público mientras escucha ban música clásica relajante demostraban no sufrir cambios en las pulsacio nes, la tensión arterial o la hormona del estrés, la cortisona. Sin embargo los que dieron su discurso en silencio se convirtieron en monstruos del estrés. Así que hay mucho que decir sobre el poder de la música y saber cómo desconectar camino del trabajo.

P  

Mis compañeros de oficina me ponen realmente enferma. Aparte de cerrar la puerta de mi despacho cuando me molestan, ¿qué más puedo hacer?

R  

Cuenta hasta diez. Espira profundamente y pon la lengua en el cielo de la boca, detrás de los dientes. Inspira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete si puedes y espira soplando por la boca mientras cuentas hasta ocho. Repite durante dos minutos. ¿Resultado? Te sentirás genial y tus compañeros seguramente no te molestarán.

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El factor sexo

Las personas que practican el sexo con frecuencia tienen una vida más larga que las que no lo hacen.

Sabemos desde hace tiempo que una buena relación te ayuda a vivir más tiempo. Aquí encontrarás cómo devolver la pasión de tu vida.

Los hombres que están felizmente casados viven seis años más que los solteros. También tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que los no casados, incluso aunque sus niveles de colesterol son mucho más altos. Las mujeres casadas viven alrededor de tres años más.

Pero no solo es el matrimonio bueno para ti. Ahora sabemos que una vida sexual sana puede mantenerte joven. Un estudio realizado a tres mil quinientas personas que parecían alrededor de diez años más jóvenes que su edad real halló que la mayoría hacían el amor tres veces a la semana (la media es una vez a la semana). De hecho, si eres hombre y tienes más relaciones sexuales de la media, es decir dos o más veces, tienes muchas menos posibilidades de morir por las causas por las que mueren los que hacen el amor una o menos veces a la semana.

Una buena idea

Si tu idea del típico cliente de un sex-shop es la de un tipo de poco fiar con un impermeable mugriento, es que obviamente nunca has estado en uno de los nuevos que están apareciendo por todas partes. Están llenos de grandes ideas para pasar noches maravillosas con tu pareja. Muchos están abiertos por las noches, así que ¿por qué no visitar uno juntos la próxima vez que salgáis? Si realmente no te atreves o no hay ninguno en tu zona, muchos tienen páginas Web. Atrévete a investigar un poco.

No solo se cree que el sexo es un buen ejercicio capaz de mejorar los niveles de colesterol, activar la circulación y liberar endorfinas, también libera sustancias químicas que son beneficiosas para el sistema inmunológico. Es más: las eyaculaciones frecuentes en los hombres reducen el riesgo de padecer cáncer de próstata en un treinta y tres por ciento.

Parece un principio obvio: para vivir más, ten una vida sexual activa. Lo que ocurre es que no es algo que se pueda añadir a la lista de cosas que tienes que hacer durante el día («llamar al conta ble, ordenar la despensa, descongelar la cena, hacer el amor»). Si mantienes una misma rela ción durante varios años posiblemente ya hayáis pasado la etapa de arrancaos la ropa. Vuestros cuerpos pueden estar sintiendo el efecto de la gravedad y de un poco de peso extra. Eso es normal y por supuesto no significa que ya no seáis atractivos. Pero es normal sentirse así cuando estás rodeado de imágenes en los medios de comunicación de dioses y diosas del sexo ligeros de ropa, incluso aunque no recuerdes que las fotos están con frecuencia retocadas para que tengan ese aspecto. Así que hacer el amor no va a pasar porque sí, sino que tienes que convertirlo en una especie de proyecto.

Uno de los motivos por los que nuestra vida sexual con nuestra pareja estable se va apagan do es que en la vida hay muchas distracciones: pagar las facturas, hacer la colada, relacionarse con la familia propia y ajena y lidiar con los niños. El sexo surge de la calidad de una rela ción en su conjunto. Para darle prioridad a tu vida sexual, tienes que fortalecer la relación de la cual el sexo es solo una parte. Así que olvídate de la loza, conecta el contestador automático, sentaos y prestaos verdadera atención mutua. Encontrad el tiempo para tomar una copa de vino y conversar. No habléis solo de realidades prácticas, sino de ilusiones y sueños. ¡Y haceros reír!

Otra idea más

Las amistades platónicas son también vitales para disfrutar de una vida duradera y saluda ble. Lee la IDEA 32, ¡Mézclate!

Después echadle imaginación y probad algo nuevo. No tiene porque ser algo super pervertidillo; algo tan sencillo como un aceite de masaje perfumado y la luz de las velas pueden hacer maravillas. Experimentar es la mejor manera de encontrar qué es lo que le va a cada uno. ¿Desde cuándo las tare-as son tan divertidas?

La frase

«Recuerda, si fumas después de hacer el amor, es que lo haces demasiado deprisa».

WOODY ALLEN

¿Cuál es tu duda?

P  

¿Hacen el amor las personas mayores?

R

Por supuesto que sí, muchos, en todas partes. Aunque si te crees las imágenes que aparecen en los medios de comunicación, las únicas personas que hacen el amor tienen menos de veinticinco años y un aspecto magnífico. Pero muchas parejas des cubren que su vida sexual mejora con los años. Un infor me reciente demuestra que el cuarenta y cuatro por ciento de los mayores de sesenta y cinco años encuestados pasaban más de dos horas haciendo el amor a la semana. Otro sobre hombres y mujeres casados de más de sesenta y cinco halló que la mayoría de la gente describía las relaciones sexuales como algo vital para su calidad de vida. Las mujeres mayores declararon que uno de los elementos que convertían las relaciones sexuales en algo más placentero era que ya no tenían que preocuparse de la contraconcepción. El sexo también se veía como una manera de liberar la tensión dentro del matrimonio y como una manera estupenda de resolver conflictos, mejorar la autoestima, el bienestar emocional y la imagen corporal. Muy parecido a lo que supone para las parejas jóvenes.

P  

Mi marido últimamente tiene problemas de erección. ¿Deberíamos probar con Viagra?

R

Algunos problemas con la edad son normales y a la mayoría de los hombres les cuesta más excitarse. De ahí a la impotencia hay mucho camino, pero a la mayoría les entra el pánico. Tu marido puede pensar que está entrando en una rápida decadencia sexual y que dentro de poco estará completamente bloqueado. De hecho algunos problemas de salud como la diabetes o la hipertensión pueden afectar a la sexualidad. Normalmente es algo temporal pero existe el riesgo de que la ansiedad ante la posible falta de erección se apodere de él, ya que el miedo suele ser una profecía auto cumplida. Así que sobre todo intentad relajaos y aceptad los cambios. Y no probéis Viagra sin hablar primero con un médico.

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Atrévete a reír

Ríete quince veces al día y vivirás ocho años más. ¡Te lo prometo!

La risa reduce el estrés, baja la presión arterial, calma el dolor, oxigena la sangre y fortalece el sistema inmunológico. Así que vamos, ríete.

Dos cazadores van por el bosque y uno de ellos sufre un colapso. Parece que no respira y sus ojos están vidriosos. El otro tipo saca el teléfono y llama al servicio de urgencias. Dice con voz entrecortada, «¡Mi amigo está muerto! ¿Qué puedo hacer?» La operadora contesta, «Cálmese, le ayudaré. En primer lugar, asegúrese de que está muerto». Se hace un gran silencio, entonces se oye un disparo. De vuelta al teléfono, el tipo dice, «De acuerdo, operadora, y ahora ¿qué?».

Este es uno de los chistes más famosos del mundo y si te has reído al leerlo, le has dado a tu sistema inmunológico un gran empujón. Al parecer la risa es la mejor medicina y contamos con una buena cantidad de estudios científicos que lo prueban.

Si alguna vez te has quedado atrapado en un ascensor y alguien ha hecho un comentario divertido, habrás comprobado que nada alivia mejor la tensión que la risa. Tanto física como psicológicamente, la risa actúa como una válvula de seguridad para descargar la tensión nerviosa.

Una buena idea

Sonríe más y serás más feliz. Algunos estudios sobre la actividad cerebral han demos trado que al sonreír, el cerebro segrega automáticamente las sustancias químicas de la felicidad. Así que sonreír una vez hace que quieras sonreír más. Y desde luego sonreír supone el mismo esfuerzo muscular que fruncir el ceño.

Los investigadores han demostrado que la risa reduce los niveles de las hormonas del estrés, cortisona y adrenalina, y aumenta el número de glóbulos blancos del cuerpo capaces de combatir las enfermedades. Durante la risa, el ritmo cardiaco se acelera y la tensión arterial sube. Después, tanto las pulsaciones como la tensión arterial descienden. También se cree que la risa puede haberse desarrollado como una manera de ayudarnos a conectar con nuestros congéneres y así ser capaces de resolver conflictos. Tal y como lo explica Alan Alda, «Cuando las personas se ríen, normalmente no están a punto de matarse».

Los médicos están empezando a darse cuenta de lo importante que es la risa para nuestra salud y están comenzando a tomarse los chistes en serio. En los sesenta, el galardonado escritor Norman Cousin consagró todos sus esfuerzos a recuperarse de una enfermedad de los tejidos conectivos irreversible e incapacitante siguiendo un régimen que incluía, entre otras terapias, reírse gracias a ver películas de los Herma nos Marx todos los días. El libro sobre está experiencia fue todo un éxito internacional de ventas.

La frase

«La risa es un tranquilizante sin efectos secundarios».

ARNOLD H. GLASGOW, psicólogo

La risa también puede mejorar tu estado de forma física. Ríete a carcajadas y conseguirás mover cuatrocientos músculos de tu cuerpo: es como hacer aeróbicos internos. Libera las mismas endorfinas y químicos del placer en el cerebro que el ejercicio, los cuales inducen una sensación de bienestar y de relaja ción. Si pudieras estar riéndote a carcajadas durante una hora llegarías a quemar quinientas calorías.

Otra idea más

La risa es una manera fantástica de bajar la tensión arterial. Para saber más formas de hacerlo lee la IDEA 41, Bajo presión.

El problema es que a medida que pasan los años, más difícil resulta hacernos reír. A los cuatro años nos reímos unas cuatrocientas veces al día. A los treinta bajamos a quince. Un niño pequeño no necesita la sátira política para dibujar una sonrisa. Se reirá con cualquier ruido que se asemeje al sonido del viento al pasar. O más simple aún, junta a tres niños, espera a que uno de ellos diga «pipí» y verás cómo se caen al suelo muertos de risa. ¿En qué momento perdemos la capacidad de reír?

Decidir reírse más veces al día suena como una forma simple de conseguir vivir más, pero del dicho al hecho hay mucho trecho. No puedes forzar la risa, pero puedes pulir un mal sentido del humor gracias a usarla con más frecuencia. Si tienes la costumbre de ver los canales de noticias, hazte con algunos DVDs de películas de risa o una colección de vídeos de los Simpsons. Intercambia chistes por correo electróni co. Rodéate de niños pequeños.

Para empezar, aquí tienes un chiste.

Sherlock Holmes y el Dr. Watson se van de camping. Montan su tienda bajo las estrellas y se van a dormir. En un momento determinado a lo largo de la noche Holmes despierta a Watson. «Watson, mira las estrellas y dime qué te parece». Watson le contesta, «Veo millones de estrellas y aunque solo unas pocas de ellas tengan planetas, es bastante probable que haya planetas como la Tierra, y si hay pocos planetas como la Tierra ahí fuera, también debe haber vida». Holmes responde «¡Watson, eres idiota, alguien nos ha robado la tienda!»

La frase

«Una sonrisa vale por dos pastillas».

FREDDIE FRANKL, psiquiatra

¿Cuál es tu duda?

P  

Probé a decir «pipí» el otro día en el trabajo pero nadie se rió. ¿Por qué?

R

Como te diría cualquier cómico, es todo cuestión de tiempo. Incluso hay un chiste al respecto. Un hombre va a prisión y todo el mundo está almorzando. Alguien grita «Veintitrés», y todo el mundo rompe a reír. El hombre pregunta qué es lo que está pasando. Alguien le dice. «Es que ya hemos oído todos los chistes y los hemos numerado. Escucha esto, ¡cuarenta y ocho! Hace que la gente se ría muchísimo». «Voy a intentarlo», dice el hombre. «¿Cuál es bueno? «El dieciséis», responde el preso. El novato grita «¡Dieciséis!» No hay respuesta. El otro preso se le acerca. «No es solo el chiste», le dice, «es también la forma de decirlo».

P  

A veces si me río mucho me pongo a llorar. ¿Es normal?

R

Normal y bastante común, de hecho se habla de «llorar de la risa», lo cual es bastante significativo. Se piensa que todo tiene que ver con la liberación del estrés, llorar puede liberar la tensión tanto como una carcajada, pero no queda tan bien en la oficina.

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Dulce éxito

No tienes que ser rico para disfrutar de una vida larga y saludable, pero sí necesitas triunfar socialmente. Y quizá ganar un Óscar.

Podemos aprender mucho sobre la longevidad de los ganadores de los Óscars. Parece que cuanto más éxito tienes más tiempo vives.

Ya sabes el truco para vivir más. En general, los ganadores de los Óscars viven cuatro años más que los actores que no lo logran, y los actores que ganan muchos premios de la Academia viven una media de seis años más.

No son solo los actores. El nivel de formación también marca la diferencia: los doctores viven más tiempo que los que solo tienen un master y los que tienen un master viven más que los que tienen una licenciatura. Los directivos de una empresa viven más que un simple empleado, pero no tanto como los presidentes. Pero no es simplemente porque los que tienen más éxito entre nosotros tengan acceso a una mejor asistencia médica, sin olvidar nutricionistas y entrenadores personales (aunque eso también ayuda).

Una buena idea

Vivirás durante más tiempo si te consideras a ti mismo un triun fador. Pero depende de en qué términos definas la palabra éxito. Puede significar dejar un trabajo bien pagado para hacer algo que encuentras más satis factorio. Podría ser sentirse más en forma, más fuerte y más vital con cada año que pase. O podría ser tan simple como ser honesto y auténtico en tu trato con los demás. Dedícale un momento a pensar qué es el éxito para ti y escribe una breve descripción. Siempre es más fácil trabajar con una meta clara en mente.

Todo tiene que ver con tu posición en la jerarquía social, según el profesor Michael Marmot, el reconocido epidemiólogo que formuló esta teoría después de treinta años de investigación. Si quieres vivir una vida larga, necesitas escalar a la cima de tu medio social. Marmot descubrió que entre los cuarenta y los sesenta y cuatro años, tienes más posibilidades de morir si estás en la base de la pirámide social en lugar de en la cima.

La frase

«Vivid una vida larga y próspera».

El SR. SPOCK, Star Trek

La cantidad de dinero que tengas no importa siempre y cuando tengas más que los que te rodean. Es tan importante que muchos de nosotros de hecho aceptaríamos una reducción de nuestro sueldo si nos pudieran garantizar que aún así seguiríamos ganando más que los demás. En un estudio, se le ofrecieron dos opciones a un grupo de estudiantes: ganar ciento veinticinco mil dólares al año en una sociedad donde todos los demás ganasen cien mil dólares o ganar ciento setenta y cinco mil dólares mientras que los demás ganaban doscientos mil dólares. Todos eligieron ganar la cantidad menor de ciento veinticinco mil, pero ser más ricos que sus compañeros. Incluso pequeños ascensos dentro de la jerarquía, tales como la promoción dentro de la empresa o mudarse de una casa de tres habitaciones a una de cuatro, pueden contribuir a tener una vida más larga.

Otra idea más

Para saber más sobre cómo una óptima vida social ayuda a vivir más, revisa la IDEA 32, ¡Mézclate!

El hecho de que en tu entorno social se te tenga en cuenta y seas considerado una persona de éxito tiene un poderoso efecto en tu sistema inmunológico. También influye la sensación de control sobre tu vida que tengas. Puedes trabajar dieciocho horas al día cuando eres el jefe, pero tus niveles de estrés pueden ser más bajos que los del más humilde empleado que realiza un trabajo rutinario. Y ya sabemos que los niveles elevados de estrés llevan a tasas elevadas de enfermedades del corazón, derrames cerebrales e incluso cáncer.

También es vital que sientas que tienes el control de tu vida laboral, así que hazte una serie de preguntas clave. ¿Qué aspectos de mi trabajo están fuera de mi control? ¿Hay algo que pueda hacer para cambiar mi situación? Si no es posible, ¿puedo cambiar la manera que tengo de reaccionar ante la situación? ¿Qué aspectos de mi trabajo me confieren poder? ¿Puedo potenciarlos? ¿Debo trabajar para un jefe diferente? ¿Debería cambiar de trabajo?

Si estás estancado en un trabajo sin porvenir, o simplemente eres alérgico al trabajo duro y la ambición, no estás perdido. Concéntrate en ser popular entonces. Se piensa que ser tenido en alta estima por los amigos cercanos y la familia, y tener muchas oportunidades para salir y conocer gente, puede contrarrestar los efectos negativos y envejecedores del trabajo monótono y con pocas perspectivas.

La frase

«El éxito consiste en gustarse a sí mismo, disfrutar de lo que haces y de cómo lo haces».

MAYA ANGELOU

¿Cuál es tu duda?

P  

Me he metido en un grupo de teatro amateur. Ahora, ¿cómo consigo que me nominen para los Óscars?

R

Según los científicos que apoyan esta teoría, puedes disfrutar de los efectos de ganarun Óscar sin poner un pie en Hollywood. Se cree que ganar un premio de la Academia proporciona una sensación de paz y de logro que puede durar toda la vida, lo cual cambia la manera en que tu cuerpo maneja el estrés. Pero cualquier sensación de logro tendrá el mismo efecto. Así que simplemente representar un papel en tu próxima obra teatral y hacerlo bien puede ayudarte a vivir más tiempo. Y los psicólogos también piensan que empezar y terminar incluso las tareas más pequeñas como limpiar el jardín de malas hierbas o pintar una habitación puede mejorar tu salud mental. Parece que cuando estás cerca de lograr algo, tu cerebro manda señales de» recompensa» que te ponen de buen humor y mejoran tu sistema inmunológico. De manera que el mensaje es: no te quedes parado, ¡pasa a la acción!

P

A lo largo de los años me he ido metiendo en una cierta rutina y ahora la idea de cambiar me angustia. ¿Qué puedo hacer?

R

Recuerda, si haces lo de siempre, conseguirás las mismas cosas de siempre. Si tu objetivo es sentirte más joven, vital y con más energía, necesitas hacer cambios y esto te puede asustar. Pero la ironía es que los que nunca se arriesgan viven con el temor de que algo va mal. Buscan seguridad por enci ma de todo, pero el efecto es la inseguridad crónica. De hecho es más fácil (y mucho más satisfactorio vitalmente) probar cosas nuevas. La decisión de incorporar más retos en tu vida te traerá finalmente una sensación de seguri dad porque sabrás que puedes afrontar cualquier cosa. Así que da un pequeño paso y darás un gran salto. Te sorprenderá lo bien que te vas a sentir.

31
Déjate llevar por el espíritu

Para vivir más hay que tener fe.

Si eres una buena persona no tendrás que esperar a la otra vida para recibir tu recompensa. Vivirás una vida más sana y más larga, hasta unos siete años más, en esta dimensión.

Multitud de estudios han demostrado que la gente que reza con regularidad vive más que los que no lo hacen. Suelen tener una presión arterial más baja, se producen menos muertes a causa de una enfermedad cardiovascular, sufren menos de depresión y en general tienen una esperanza de vida superior.

A los científicos, gente práctica en el fondo, les llama la atención que sentarse en un edificio de piedra helado y cantar al compás de la música de órgano una vez a la semana pueda tener tal efecto sobre la salud. Han intentado explicarlo en base al estilo de vida más saludable de los fieles. No fu-man, hacen ejercicio con regularidad, mantienen sus contactos sociales y disfrutan de matrimonios duraderos. Precisamente son estas cosas las que les mantienen con vida durante más tiempo. Pero parece que no es así de simple. Lo que los científicos están descubriendo es que tener fe, sea del tipo que sea, tiene un gran efecto protector en sí mismo.

Una buena idea

¿No te sientes cómodo rezando? Entonces intenta enumerar tus bendiciones. Escribe cada día tres cosas buenas (pequeñas o grandes) que te hayan ocurrido y pregúntate «¿Por qué ha ocurrido?». Existen investigacio nes que demuestran que las personas que hacen esto duran te una semana son llamativa mente más felices tres meses más tarde.

Creer en una instancia superior y reflexionar sobre el sentido de las cosas fortalece el sistema inmunológico. Acudir a una iglesia (templo, sinagoga o lo que sea) es una manera de hacerlo, pero como la religión organizada no es del gusto de todos, desarrollar una vida espiritual que te funcione tendrá el mismo efecto.

Tomemos la oración como ejemplo. Quizá no hayas vuelto a rezar desde que le pedías a Dios que bendijese a papá, a mamá y a tu osito de peluche. O quizá lo asocies con repetir simplemente fórmulas rituales que no tienen mucho sentido. Pero la oración es esencialmente una forma de meditación, un tiempo de quietud, que puede tener efectos increíbles para tu bienestar. No tienes que arrodillarte, si no quieres. La clave está en reservar algo de tiempo para focalizar tu mente.

En los últimos treinta años, el Dr. Herbert Benson, científico de Harvard, ha realiza do multitud de estudios sobre la oración. Se centra específicamente en la meditación, la forma de oración budista por antonomasia, para comprender cómo afecta la mente al cuerpo. Todas las formas de oración, dice, evocan una respuesta de relaja ción que combate el estrés, calma el cuerpo y ayuda a la curación. Las imágenes del cerebro de alguien que está orando muestran que el sistema límbico que regula la relajación, las pulsaciones, la tensión arterial y el metabolismo está activo.

La frase

«El escepticismo es el principio de la fe».

OSCAR WILDE

Otros científicos creen que la fe o un sentido de la espiritualidad pueden darte una visión del mundo, una perspectiva sobre los problemas que puede ayudarte a asumir mejor los cambios vitales difíciles y a liberar el estrés que conllevan.

Otra idea más

¿Buscas un tipo de práctica espiritual que te vaya? Algunas personas encuentran que el yoga les ayuda. Si quieres saber por qué te puede venir bien, lee la IDEA 25, Flexibilízate.

El psicoterapeuta Robert Holden lo explica de otra manera. Cree que hay un nivel de tu mente que se refiere solo a Dios, seas religioso o no. Para experimentarlo sugiere pedirle a tu Ser Supremo o Dios, si lo prefieres, algo de luz. Después debes imaginarte una luz que brilla en tu mente. Poco a poco relájate y disfruta de la sensación.

La frase

«La fe es el arte de aferrarse a cosas que tu razón ha aceptado a pesar de tus cambios de humor».

C S LEWIS

¿Cuál es tu duda?

P  

Me gusta la idea de rezar, pero no sé muy bien cómo empezar. ¿Qué debería decir?

R

No tienes por qué aprender y repetir oraciones escritas o utilizar un lenguaje arcaico. Lo importante es dar las gracias por tu buena suerte. Es una manera de recordarte todo lo bueno que hay en tu vida. Mucha gente descubre que un momento de oración, aunque sea breve, les ayuda a calmar las ansiedades que les mantienen alerta.

P  

Me encantaría aprender a meditar pero no tengo tiempo. ¿Cuál es la manera más fácil de hacerlo?

R

Hay un montón de técnicas de meditación al alcance de todos. Una de las más efectivas se basa en la contemplación de una llama. Siéntate en un lugar tranquilo y mira la llama de una vela encendida durante cinco minutos. Ahora cierra los ojos y concéntrate en la «contemplación» de la imagen de la llama en tu mente. Mantenla en tu mente durante todo el tiempo que puedas. Pero si estás cansado y estresado, prueba a meditar tumbado en el suelo. Túmbate con las palmas apoyadas sobre el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Permanece quieto durante unos segundos, dejando que tus pensamientos se vayan aquietando poco a poco. Siente el peso de tu cuerpo hundiéndose en el suelo. Ahora concéntrate paulatinamente en cada parte del cuerpo, intentando percibir cualquier tipo de tensión y dejando que el estrés se diluya. Obsérvate de abajo arriba desde los dedos, los pies, los tobillos, las pantorri-llas, los muslos, la ingle, la barriga, el pecho, los hombres, las manos, los brazos, hasta el cuello y la cabeza. Al acabar permanece quieto y concéntrate en la respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Respira a través de la nariz y espira a través de la nariz o de la boca. Si tu mente se distrae, intenta recuperarla concentrándote en la respiración. Permite que tu atención se centre en las sensaciones que sientes al final de la nariz o de los labios a medida que el aire pasa de dentro afuera. Relájate y, cuando te sientas preparado, incorpórate lentamente.

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¡Mézclate!

¿Quieres vivir durante más tiempo? Entonces únete al club, literalmente. Unos vínculos sociales fuertes pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento.

Comer con un amigo, visitar a un familiar, hacerse de un grupo de lectura o de un equipo de natación. Todas estas cosas tienen algo en común: te ayudan a vivir más tiempo.

Existen un montón de evidencias que apoyan la idea de que contar con una red familiar fuerte y una vida social variada te ayuda a vivir más tiempo y a estar más sano. Los sistemas inmunológicos de las personas que tienen muchos amigos funcionan mejor en circunstancias de estrés que los de las personas que carecen de ellos.

Los científicos están descubriendo que las relaciones personales potencian la función inmunológica, ayudan en la protección contra las enfermedades e incluso aceleran la recuperación tras de una intervención quirúrgica. Los estudios demuestran que sentirse socialmente aislado puede ser tan peligroso para la salud como tener la tensión arterial alta, padecer de obesidad, llevar un estilo de vida sedentario y hasta fumar.

Una buena idea

Mejora tu salud en cinco segundos: acaricia un gato o un perro. El tiempo dedicado a acariciar y hablarle a los animales aumenta las endorfinas, los químicos del placer del cerebro y reduce la cortisona, la hormona del estrés que daña el sistema inmunológico. Si pasas mucho tiempo solo podrías pensar en hacerte con una mascota o prestarte voluntario para cuidar la de un amigo.

Lo importante es tener un sentido de apoyo social ya sea de mano de los amigos, la familia, los colegas o incluso los extraños. En un estudio se separó a mujeres con cáncer de mama en estado avanzado en dos grupos. Todas recibieron el mismo tratamiento médico, pero había un grupo que también se reunía una vez a la semana para hablar de cómo se sentían. Cinco años después, las mujeres que pertenecían al grupo de apoyo habían vivido de media dos veces más que las que no estaban en él.

Parte del efecto es lo que se conoce como influencia de los iguales; las personas en tu red social pueden de forma sutil ayudarte a cambiar tus hábitos poco saludables, tales como fumar o beber demasiado. O pueden animarte a que visites al médico cuando no te sientes del todo bien, lo cual puede evitar que la cosa vaya a más.

Pero las redes sociales también pueden aumentar tu sentido de pertenencia, propósito y auto valía, promoviendo una salud mental positiva. Pueden ayudarte a superar un divorcio, la pérdida de un empleo o la muerte de un ser querido. Y no tienes necesariamente que apoyarte en la familia y los amigos en busca de apoyo para obtener los beneficios. Simplemente saber que están disponi bles puede reducir los efectos de las hormonas del estrés en el cuerpo. El aislamiento social, por otro lado, puede contribuir a la depresión y socavar tu autoestima y tu sentido de propósito en la vida. También te puede llevar a sentimientos de indefensión y desesperanza.

Otra idea más

Ser sociable estimula tu siste ma inmunológico y también lo hace tener una buena relación con tu pareja. Descubre por qué en la IDEA 28, El factor sexo.

Pero potenciar una vida social activa puede hacerse más difícil a medida que te haces mayor. Las estadísticas muestran que cada vez hay más personas que viven solas y en las ciudades grandes, puedes no llegar si quiera a conocer a tus vecinos. Hacerte socio de un club que te interese es una buena idea ya que es muy probable que encuentres personas con las que compartas tus intereses (si no es así, entonces ¿por qué se hicieron del club?). Puede ser un club de senderismo, una clase de cata de vinos o un grupo de lectura. Trabajar como voluntario en un hospital, en una asociación juvenil o en un museo también puede merecer la pena. O únete a una causa que te interese. Asóciate a un grupo de personas que trabajen por algo en lo que creas como limpiar un parque de basura o apoyar una institución de caridad. Las posibilidades son infinitas y depende de ti lo que elijas hacer. El hecho de estar involucrado en algo es más importante que el sitio por el que optes.

La frase

«Los que aman profundamente no envejecen nunca, puede que mueran de viejos, pero mueren jóvenes».

DOROTHY CANFIELD FISHER, escritora

¿Cuál es tu duda?

P  

He perdido el contacto con muchos de mis viejos amigos. ¿Cuál es la mejor manera de retomarlo?

R

Se acusa a los ordenadores (¿o era la televisión?) de haber matado el arte de la conversación, pero gracias a Internet nunca ha sido más fácil resucitar las viejas amistades. Es una forma estupenda de encontrar gente con la que has perdido el contacto por completo. Una buena manera de empezar es buscarlos a través de Go-ogle: pon su nombre en el buscador y mira a ver si sale algo. ¡Como poco, te sorprenderá la cantidad de personas que tienen el mismo nombre! También puedes consultar sitios Web específicos diseñados con el propósito de reunir amigos del colegio, de la universidad e incluso de las vacaciones. Una vez hecho el contacto el correo electrónico es de valor incalculable. Te pone las cosas más fáciles que una llamada de teléfono o un encuentro cara a cara con una persona que no has visto desde hace años. Es una manera cómoda de reestablecer el diálogo y le da la oportunidad a ambas partes de decidir si quieren llevar la amistad más lejos y conocerse. Y a un nivel práctico, es una buena manera de mantener el contacto con los amigos que viven fuera.

P  

Hay algunos amigos con los que mantengo el contacto y sin embargo, no tengo nada en común. Francamente, me vuelven loco. ¿Realmente son buenos para mi salud?

R

Tal y como sospechas no todo contacto social es bueno para tu salud. Si tus amigos te exigen dedicarles demasiado tiempo y atención, y te sientes culpa ble ante la posibilidad de defraudarlos, acabarás estresado y nervioso. También es malo para tu salud mental sentirte continuamente en deuda con otras personas, como si tuvieras que estar pensando siempre en compensarles por sus esfuerzos, o si sientes que tienes que fingir ser alguien que no eres. ¿ Te suena familiar? Prueba a hacerte una sencilla pregunta: ¿me enriquece esta persona y me deja lleno de optimismo? Si la respuesta es no, entonces es el momento de alejarse de ellos y dejar de esforzarse por mantener viva la amistad. Si haces esto puedes acabar viéndote con ellos una vez cada par de meses, con lo cual seguramente hasta disfrutarás. Además dejar de ver a personas que te restan energía te dejará más tiempo para los amigos que te hacen sentir bien, y te ayudará a vivir más y mejor.

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La mente, tu gran aliada

Envejecer es un estado mental, ¿por qué no pensar que eres joven?

El mal humor favorece las enfermedades del corazón. Los optimistas viven nueve años más de media que los pesimistas.

¿Qué ocurre? ¿Eres capaz de pensar que eres joven? ¿Tu actitud mental tiene un efecto directo sobre la velocidad a la que envejeces? Apuesto a que sí. Hace poco que la profe sión médica ha aceptado que la mente y el cuerpo están inextricablemente ligados, y tanto es así que ya existe toda una nueva rama de la ciencia dedicada a estudiar cómo funcionan las dos juntas. Se llama psiconeuroinmunología y todavía está en sus comien zos, pero de momento lo que sí puede asegurarnos es que los niveles de estrés afectan al sistema inmunológico.

Uno de los pioneros en este campo es el ganador del premio Nobel, el Dr. Candace Pert, que ha trabajado para probar que cada célula del cuerpo se comunica con todas las demás células para permitir que el cuerpo trabaje como una sola unidad. De manera que según él, los cambios en la actividad celular del cerebro provocados por las emociones tienen un impacto directo sobre todas las células del cuerpo.

Una buena idea

Realiza actos de generosidad al azar un día de la semana. Algunos estudios han demostra do que se beneficia más quien los hace que el destinatario. Déjale tu asiento en el autobús o en el tren a alguien que parezca necesitarlo más que tú, ábrele la puerta a alguien, deja pasar a un conductor en un cruce con mucho tráfico, visita un barrio vecino, desconocido para ti, y sonríe a todo aquel con el que te cruces…

Los procesos que operan en el vínculo entre el cuerpo y la mente son increíblemente comple jos. Los neurotransmisores en el cerebro se pueden ver afectados por las emociones, y como consecuencia desencadenan reacciones físicas en otras partes del cuerpo, incluidos los sistemas que combaten las enfermedades. Y las enfermedades, por supuesto, afectan a las emociones y al comportamiento. Hoy en día está aceptado que la actitud hacia la enfermedad puede tener un efecto directo sobre su evolución. Un estudio sugiere que las mujeres con cáncer de mama que tienen un «espíritu de lucha» tienen una tasa de supervivencia superior que las que adoptan una aproximación más fatalista. Otro estudio ha demostrado que las enfermedades del corazón se agravan más rápidamente en los hombres que se sienten indefensos que en los que rechazan tal actitud.

La frase

«El hombre es el producto de sus pensamientos; se convierte en lo que piensa».

MAHATMA GANDHI

¿Qué más consigue una mente saludable y juvenil? Es importante deshacerse de la culpa. La investigación ha demostrado que la gente con niveles bajos de culpa es menos proclive a ir al médico o sufrir de resfriados o de gripe. Se ha descubierto que sentir culpa sobre cosas como disfrutar del sexo o comer chocolate reduce los niveles de inmunoglobulina A, asociada con un sistema inmunológico fuerte.

Tener una imagen mental juvenil de una misma es vital si deseas retrasar el envejecimiento. Tu mente es como un misil termonuclear. Se mueve hacia las metas que creas, sean estas positivas o negativas. Así que si siempre te ves a ti envejeciendo, engordando y estando bajo de forma, eso es lo que conseguirás. Piensa en ti como en una persona juvenil y llena de energía y empezarás a actuar así. Repítete: «Quiero ser alguien que parezca diez años más joven y que tenga una cantidad enorme de energía y de ganas de vivir». Después pregúntate qué tipo de acciones emprendería una persona así. ¿Qué comería, cómo manejaría el estrés, de qué manera empezaría el día?

Otra idea más

Reírse a diario puede reforzar tu sistema inmunológico. Hay más información sobre la risa en la IDEA 29, Atrévete a reír.

Si estás leyendo esto entonces es que estás abierta a nuevas ideas y entusiasmado ante la posibilidad de aprender cosas nuevas. Eso ya garantiza que siempre permanecerás biológicamente más joven que tu edad cronológica. Aprender mantiene tu mente activa y joven. No tienes que estudiar una carrera (si no quieres). Una vida dedicada al aprendizaje implica mantener una curiosidad activa con respecto a la vida. Apúntate a una clase de algo que siempre hayas querido aprender. Prueba unas vacaciones fuera de las rutas convencionales. Reserva días para visitar galerías de arte y museos. Si tienes una larga lista de cosas de las que disfrutabas antes y que ya no haces, como hacer deporte, dibujar, ir al teatro, podría ser un síntoma de que tu mente está envejeciendo.

La frase

«Cuando una puerta de felicidad se cierra, otra se abre, pero a veces miramos durante tanto tiempo la puerta cerrada que no vemos la que ha estado abierta esperándonos».

HELEN KELLER

¿Cuál es tu duda?

P  

He oído que los optimistas viven más que los pesimistas. El problema es que yo soy de naturaleza pesimista. ¿Qué puedo hacer?

R

Según los psicólogos, la gente optimista tiende a interpretar los problemas como algo pasajero, controlable y específico de una situación. La gente pesimista por otro lado, cree que no puede controlar sus problemas, que estos van a durar eternamente y que estropeará todo lo que haga. Si eres de naturaleza pesimista, y las estadísticas demuestran que el número de perso nas que toman antidepresivos se ha triplicado en la pasada década, los psicólogos creen que puedes aprender a ser optimista. Existe un método bien documentado para alimentar el optimismo que consiste en reconocer y disputar los pensamientos pesimistas. La clave para combatir tus pensamientos pesimistas es primero reconocerlos, después tratarlos como si hubieran sido formulados por otra persona, un rival cuya misión en la vida es hacerte sentir mal. Visita www.psicologia-positiva.com para saber más.

P  

Se me da muy bien pensar de una manera juvenil. El problema es que nunca pongo mis buenas intenciones en práctica. ¿Cuál es el siguiente paso?

R

Hacen falta unas tres semanas para que una nueva acción forme nuevos caminos en el cerebro y se transforme en un hábito. De modo que intenta hacer solo un cambio a la vez e insistir durante tres semanas antes de hacer otro; las actitudes positivas son importantes pero no solo las pienses. Empieza con algo pequeño, como utilizar hilo dental o tomar dos piezas de fruta extra al día.

34
Olvida los malos humos

Dejar de fumar es lo mejor que puedes hacer si quieres tener una vida más larga.

Quizá te tiente saltarte este capítulo si eres fumador. ¿A quién le apetece otro sermón? Para dejarlo necesitas que te animen con planteamientos positivos.

Sabes de sobra que fumar causa cáncer y enfermedades del corazón. Está escrito en cada paquete de tabaco. Y de todas formas, lo vas a dejar pronto. En cuanto pase este momento de estrés en el trabajo…

Si eres fumador probablemente seas consciente de que tu esperanza de vida es siete años inferior a la de tus amigos no fumadores. Las cuatro mil sustancias químicas presentes en el humo del tabaco aceleran la obstrucción de las arterias asociada con el cáncer de pulmón; con cada calada tomas una cantidad enorme de radicales libres que deteriora el ADN de tus células. Puede llegar un día en que no tengas suficientes antioxidantes para evitar el daño y el cáncer aparezca en alguna parte de tu cuerpo. Pero esto ya lo sabes: según un estudio, la mayoría de los fumadores subestima los riesgos para la salud del tabaco.

La frase

«Dejar de fumar es lo más fácil que hecho nunca; lo sé porque lo he hecho miles de veces».

MARK TWAIN

Lo más triste sobre este hábito tan peligroso y altamente adictivo es que muchos fumadores no disfrutan de él la mayor parte de las veces. De acuerdo, ese primer cigarrillo de la mañana o de después de comer puede saber muy bien, pero después no es nunca igual. Así que enciendes otro, con la esperanza de que el próximo sea mejor. Y otro más.

Una buena idea

Planifica con antelación la próxima vez que lo vas a dejar. Elige una fecha para dentro de unas semanas y apúntala en tu diario. ¡Evita que sea el uno de enero sea lo que sea que hagas! Si fumas en el trabajo elige un sábado o un domingo. Si traba jas en una oficina donde está prohibido fumar puede resultarte más fácil elegir un día laboral. Intenta planificar situacio nes que te lo pongan fácil y diseña un plan de acción con antelación. ¿Unas copas des pués de trabajar con motivo del cumpleaños de un compañero? Diles que solo te puedes quedar una hora y vete antes de que las ganas de fumar y el alcohol se hagan contigo. Escribe una lista de los efectos positivos de no fu-mar (por ejemplo, me costará menos hacer deporte, no tendré que pasar horas fuera de la oficina o de la casa de la gente bajo el frío y la lluvia, podré de-jar de preocuparme por el riesgo de padecer cáncer), y léela cuando veas que tu moti vación se debilita.

Ha llegado el momento de subirte la moral. Sí, lo has leído bien. Los fumadores no son más que buena gente con una desagradable costumbre. Es el momento de dejar de echarte la bronca y tratarte como el enemigo público número uno. He aquí algunas buenas noticias para ti.

  ¿Has intentado dejarlo antes pero fallaste? ¡Enhorabuena! Estás un paso más cerca de dejarlo para siempre. Un fumador normal lo intenta diez veces antes de dejarlo para siempre. Así que cuantas más veces lo dejes, más cerca estás de dejarlo de verdad. ¡No dejes nunca de dejarlo!

  Cada vez hay más gente que lo consigue. Hay muchos ex-fumadores, tú podrías ser uno de ellos.

  Tienes muchas cosas buenas por delante. A las pocas semanas de dejarlo, tu sentido del olfato y del gusto habrán mejorado. Ahora imagina lo mucho que vas a disfrutar estando en la orilla del mar y tomando una gran bocanada de aire cuando hayas dejado de fumar, o yendo a tu restaurante favorito y deleitándote con el sabor de una auténti ca comida.

Otra idea más

Descubre qué fruta o verdura contiene más antioxidantes en la IDEA 6,Arriba los anti.

  Los franceses y los japoneses fuman más que los británicos y los americanos, aún así sufren menos de enfermedades del corazón y de cáncer de pulmón. Esto sugiere que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a evitar los daños producidos por el tabaco. El problema es que los estudios demuestran que los fumadores en general comen menos fruta y verdura que los no fumad res. Quizá tener una dieta saludable si eres fumador parece un poco como dedicarse a recolocar las tumbonas del Titanic mientras este se hunde, pero llevar una dieta sana es más importante que nunca. Intenta tomar hasta diez porciones de fruta fresca y de verduras al día para conseguir el máximo beneficio de su protección antioxidante y con ello dale a tu cuerpo la mejor oportunidad de evitar los efectos envejecedores del tabaco.

  Hay cientos de personas deseosas de ayudarte a dejarlo. No lo intentes solo. Pregúntale a tu farmacéutico sobre los parches o los chicles de nicotina. Prueba con la hipnoterapia o la acupuntura. Pregúntale a tu médico sobre una clínica para dejar de fumar. Es una adicción muy seria así que tómate muy en serio la posibilidad de dejarlo.

La frase

«No es la especie más fuerte, ni la más inteligente, sino la que mejor responde a los cambios».

CHARLES DARWIN

¿Cuál es tu duda?

P  

Solía fumar un paquete al día pero lo dejé hace cinco años. ¿Cómo puedo arreglar el daño causado?

R  

Estupendo y ánimo. Aunque hayas fumado hasta los cuarenta, tu riesgo de padecer cáncer de pulmón se reduce en un noventa por ciento a los cinco años de dejarlo. Además los pulmones no son los únicos que se benefician; dejarlo reduce tremendamente el riesgo de padecer cáncer de boca, de pecho, de cerviz, de estómago, de próstata, de riñón y de páncreas.

P  

Simplemente parece que no soy capaz de dejarlo aunque quiero de verdad hacerlo. ¿Puedo conseguir algún tipo de ayuda extra?

R  

Sí, ahora hay un medicamento disponible llamado Zyban que puede ayudarte a vencer las ganas de fumar y el síndrome de abstinencia. Es mejor tomarla a la vez que te sometes a algún tipo de terapia para dejar de fumar. Se piensa que esta combinación es casi dos veces más efectiva que los parches de nicotina. Habla con tu médico sobre si es apropiada para ti o no.

P  

Solo fumo unos pocos cigarrillos al día. ¿Es suficiente como para tener efectos negativos sobre mi salud?

R  

Lo siento pero me temo que sí. Uno de cada dos fumadores muere a causa de su hábito y la mayoría de ellos son fumadores ocasionales. Los fumadores empedernidos son de hecho poco numerosos hoy en día. La cantidad más segura de cigarrillos es cero.

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¿Quién teme al cáncer?

Es cierto que el cáncer nos da miedo, pero se puede prevenir en un noventa por ciento de los casos.

Aquí te explicaré las formas más sencillas de reducir el riesgo de padecerlo.

Se le ha dado tanta publicidad a los avances médicos en el campo de la genética en los últimos años, que se puede perdonar que pienses que el cáncer es una enfermedad hereditaria sobre la que careces de control. Pero estás equivocado; menos de un diez por ciento de todos los cánceres tienen que ver con la herencia genética. El resto se deben al estilo de vida, algo sobre lo cual sí tenemos control.

Reconozcámoslo, el cáncer es un tema terrorífico que nos aterroriza aún más a medida que nos hacemos mayores y lo tenemos más presente a través de amigos o familiares que lo han padecido. Pero lo mejor para luchar contra tu enemigo es conocerle, así que te ofrezco una guía fácil de en-tender por qué ocurre el cáncer y qué puedes hacer para reducir el riesgo de padecerlo.

La palabra cáncer es un término muy simple que denomina una enfermedad muy compleja. Comienza con una sola célula que de repente empieza a crecer, dividiéndose y dividiéndose hasta que forma un tumor. Si se hace lo suficientemente grande o se extien de, puede impedir que los órganos del cuerpo funcionen de manera eficaz y esto, no detectado a tiempo, puede resultar fatal. Una teoría es que este crecimiento anormal es desencadenado no por un único factor, sino por un número de factores coincidentes, tales como exposición a sustancias peligrosas que están en el ambiente, un sistema inmunológico deprimido y disposición genética.

Una buena idea

¡Bésame! ¿Sabías que llevar lápiz de labios reduce el riesgo de padecer cáncer de labio en un cincuenta por ciento? Se piensa que este es el motivo por el cual las mujeres lo padecen en una proporción siete veces menor que los hombres. La luz ultravioleta es un factor desencadenante del cáncer de labio y ponerse carmín, indepen dientemente de que contenga fotoprotector o no, bloquea la exposición a ella. ¿Quién quiere una excusa para poner un poco de glamour a su vida? Chicos, ¡no os lo perdáis!, utilizad cacao o vaselina.

La mayor parte del organismo, un noventa y nueve por ciento, está compuesto de células en continuo crecimiento, se dividen y mueren. Al dividirse cada célula copia el ADN y lo transfiere a la nueva célula resultante. El ADN es como el manual de instrucciones de tu cuerpo, contiene toda la información necesaria para mantenerlo vivo. El problema comienza cuando se produce un fallo en el proceso de duplicación del ADN o cuando el ADN es dañado por un radical libre atacante. En ambos casos tiene lugar una mutación que después se transmitirá al dividirse la célula. Se piensa que a lo largo de la vida suceden trillones de estas mutaciones en el cuerpo y que la mayoría de ellas no tienen importancia. Son tan poco dañinas o tan letales que la célula es destruida y no tiene oportunidad de dividirse. Pero existe también un tercer tipo de mutación poco común que le ordena a la célula que empiece a crecer y a dividirse descontroladamente. Llegados a este pun-to, un sistema inmunológico fuerte se pondría en acción y arrancaría de raíz las células destructivas; por ello fortalecer el sistema inmunológico es el mejor seguro contra el temible cáncer.

Desafortunadamente, las posibilidades de que una mutación cancerígena se cuele a través de la red aumentan con la edad simplemente debido a la ley de las probabili dades; cuantas más divisiones sufran tus células, más alta es la probabilidad de que se dé una mutación capaz de producir cáncer. Pero los expertos también creen que el riesgo de padecer cáncer aumenta con la edad porque el sistema inmunológico está debilitado y simplemente es me-nos eficiente. Y aunque puede que no lo parezca, esto es una buena noticia, porque hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir el envejecimiento del sistema inmunológico y mantenerlo funcionando de forma óptima hasta el final de tu vida. Tomar una dieta rica en frutas y vegetales (sí, de nuevo nuestro lema de «cinco al día») es una de las formas más fáciles y eficaces de hacerlo.

Otra idea más

Una de las maneras más sencillas de evitar el cáncer es beber más té. Consulta la IDEA 12, Tacita a tacita, para averiguar cómo.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta es que no todos los tipos de cáncer matan. Algunos tipos de cáncer son más dañinos que otros. Algunos cánceres crecen lenta mente y causan poco daño. Extirpar un tumor, la quimioterapia, la radiación y otras terapias pueden en muchos casos detener la expansión del cáncer. Te pueden quitar un tumor a los treinta años y seguir viviendo hasta los ochenta.

Aún a riesgo de decir algo obvio, más vale prevenir que curar cuando se trata del cáncer. La mejor manera de hacer esto es evitando los factores medioambientales que se sabe que causan cáncer tales como fumar, la obesidad y las dietas desequilibradas así como potenciar tu sistema inmunológico de manera que funcione mejor a la hora de detectar y destruir el cáncer en fase temprana. Y esto puede ser tan fácil como no fumar, prevenir el estrés, to-mar una dieta equilibrada y hacer algo de ejercicio con regularidad. ¿Qué de malo hay en ello?

La frase

«Desde que entré en la Casa Blanca, me han puesto dos apara tos en el oído, he sufrido una operación de colon, cáncer de piel, una operación de próstata y me han disparado. Lo curioso es que yo nunca me he sentido mejor».

RONALD REAGAN

¿Cuál es tu duda?

P

Si unos de mis padres ha tenido cáncer, ¿significa eso que tengo más posibilidades de tenerlo yo?

R

No necesariamente. Se piensa que la genética es responsable de un cinco por ciento de los casos de cáncer. Hoy en día los expertos creen que la mayoría de los cánceres se deben al estilo de vida, lo cual quiere decir que hay mu chas cosas que puedes hacer para reducir sustancialmente el riesgo de padecerlo. Así que intenta dejar de preocuparte; cuidar a un enfermo de cáncer es lo suficientemente traumático como para imaginar que tú también lo vas a padecer.

P

¿Cuál es la mejor manera de sobrevivir al cáncer si lo padeces?

R

La detección temprana es la clave. Si se encuentra un tumor pronto, en el cincuenta por ciento de los casos, no volverá a aparecer. Por eso es funda mental que estés al día con tus chequeos. Las mujeres deberían hacerse una prueba de citología cada tres años y observar los cambios producidos en los pechos, como bultos o sensación de picor. Los hombres deberían estar atentos a cualquier bulto en los testículos e incluso pedirle al médico un antígeno prostático específico (PSA) en caso de estar orinando más de lo normal. Tampoco hay que olvidar estar pendiente de posibles cambios de los lunares.

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El enemigo público número uno: el colesterol

Algunos números son más afortunados que otros… revisa tus niveles de colesterol.

Si tu colesterol está por debajo de doscientos miligramos por decilitro, vivirás una vida larga y sana.

El colesterol ha tenido muy mala prensa en los últimos años, pero la verdad es que no es tan malo como lo pintan. De hecho, no podemos vivir sin él. El colesterol desempeña un papel vital en la formación de las paredes celulares por todo el cuerpo. También participa en la elaboración de otras sustancias químicas esenciales, incluidas las hormonas.

Al mirar la crema del pastel la mayoría de nosotros pensamos que está llena de colesterol. Pero eso es un poco inexacto. Gran parte del colesterol es fabricado por el propio organismo. Así que si sobre todo lo produce tu cuerpo y es esencial para una buena salud, entonces, ¿a qué viene tanto jaleo?, te preguntarás. Sencillo: demasiado colesterol en el cuerpo es el mayor factor de riesgo para padecer una enfermedad del corazón y se calcula que siete de cada diez personas de más de cuarenta y cinco años tienen niveles demasiado elevados. Y hay algunas prácticas que tienen que ver con el estilo de vida que te lo pondrán por las nubes.

El médico es quien puede medir tus niveles de colesterol. Te dará una cifra y ahí es donde se complica todo. Se realiza una lectura total de tu colesterol (idealmente debería ser inferior a doscientos miligramos por decilitro), pero también una parcial de tu colesterol LDL o HDL (idealmente de ciento sesenta a sesenta miligramos por decilitro).

Una buena idea

Si nunca te has controlado el colesterol, llama a tu médico y pídele cita. Puedes comprar un equipo casero para medirte tú mismo los niveles de colesterol, pero la mayoría de los médicos no se fían de este sistema; a veces resulta difícil interpretar los resultados. Un examen implica tomar una muestra de sangre del dedo. Pídele al médico que ponga por escrito el resultado. Los números que necesitas tener en cuenta son un total de colesterol de menos de doscientos miligramos por decilitro y de menos de ciento sesenta de LDL, el colesterol «malo». Tu médico tendrá también otras cosas en cuenta, como la tensión arterial, la edad y si fumas o no, para evaluar tu riesgo de padecer una enferme dad del corazón.

Posiblemente ya estás familiarizado con los términos colesterol «bueno» y «malo». Tiene que ver con los sistemas de transporte especial que utiliza el colesterol para alcanzar las células que lo necesitan. El colesterol utiliza la circulación sanguínea como un sistema de carreteras y viaja en vehículos hechos de proteínas. En su periplo desde el hígado a las células que lo necesitan, cabalga a lomos de lipoproteínas de baja densi dad (LDL). Cualquier colesterol que no se necesi te es devuelto al hígado en HDL o lipoproteínas de alta densidad.

El problema empieza cuando hay demasiado LDL y poco HDL. Las cantidades sobrantes de colesterol se depositan en las paredes arteriales. Es parecido al efecto que tienen las hojas que caen en otoño y que taponan los canalones de la casa; estos terminan inevitablemente atascados y el flujo de agua se hace más difícil. En las arterias, la acumulación de colesterol dificulta la corriente sanguínea, lo cual puede llevar en última instancia a un ataque al corazón o a un derrame cerebral.

Así que tu objetivo es reducir tu colesterol LDL (por debajo de ciento sesenta) y subir tu colesterol HDL (a sesenta o más). Y una de las maneras de hacer esto es comiendo más grasa del tipo apropiado. El aceite de pescado reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y eleva el colesterol HDL (bueno). No tiene por qué ser difícil; prueba una lata de sardinas con tomate mezclada con zumo de limón sobre una tostada de pan: verdaderamente delicioso, ¿no?

Las grasas monosaturadas son también excelentes noticias. Se encuentran en elevadas cantidades en el aceite de oliva, el aceite de colza, el aceite de linaza y en las semillas de lino, los frutos secos y los aguacates. Reducen o bajan el colesterol malo o LDL y elevan el bueno o colesterol HDL. Por eso, cámbiate al aceite de oliva para freír y aliñar.

Otra idea más

Si te preocupa el colesterol, la avena es el mejor desayuno. Averigua la mejor manera de tomarla en la IDEA 15, El poder de la avena.

Una dieta rica en grasa saturada (que se encuentra en la carne y los productos lácteos) por otra parte aumenta el colesterol LDL y la inflamación de las paredes arteriales. Con moderación, las grasas saturadas están bien. No hay nada malo en poner una nuez de mantequilla en la verdura, adornar la ensalada con un poco de queso o comer una ración pequeña de carne al día. Ciertamente no deberíamos eliminarla por completo de la dieta (es la mejor fuente de vitaminas liposolubles A y D y los productos lácteos nos aportan calcio). Simplemente asegúrate de tomar menos de veinte gramos al día.

Basar tu dieta en fruta y verdura te asegurará mantener la cantidad de grasa en un nivel moderado. Además, obtendrás suficientes antioxidantes que te ayudarán a prevenir que el colesterol LDL se acumule en las paredes arteriales. Y finalmente, permanece tan activo como puedas. Incluso el ejercicio moderado (equivalente a caminar veinte kilómetros a la semana) puede reducir tus niveles de LDL.

La frase

«Es un hecho científico que tu cuerpo no absorberá el colesterol si lo tomas del plato de otra persona».

DAVE BARRY, humorista estadouni dense

¿Cuál es tu duda?

P  

No hay quién se decida estos días en el supermercado con la gran variedad de paté, bebidas y yogures que reducen el colesterol. ¿De qué manera actúan? Si como muchos de ellos, ¿resolverán mi problema?

R  

La única cosa que deberías comer es mucha fruta y verdura fresca. Pero cambiar estas comidas que reducen el colesterol por comidas que tomarías normalmente, un paté, crema para untar o yogur que reduce el colesterol en lugar de los normales, podría ser una buena idea. Contienen esteroles, compuestos que se encuentran de manera natural en las plantas y que reducen la absorción del colesterol por el intestino. Esto libera al hígado para que pueda eliminar más colesterol LDL (el malo) de la circulación, mientras que no afecta al colesterol HDL, amigo del corazón.

P  

He oído que hay una droga llamada estatina que reduce el colesterol. ¿Debería tomarla?

R  

Las estatinas son un grupo relativamente nuevo de drogas que reducen el colesterol al interrumpir su elaboración en el hígado. Han sido objeto de alguna controversia. Los que defienden las estatinas afirman que una tercera parte de todos los ataques al corazón y los derrames cerebrales podrían ser prevenidos usándolos. Los no partidarios señalan que causan dolores de cabeza, insomnio, problemas de hígado y problemas de tránsito intestinal como dolor abdominal, gases, diarrea y sensación de malestar. Deberías evitar tomar estatinas si tienes una historia de problemas de hígado o bebes mucho alcohol. Intenta primero reducir tus niveles de colesterol a través de cambios en tu estilo de vida. Si no consigues nada, consúltalo con tu médico y analizad la manera en que los estatinas pueden ayudarte.

37
Haz de tripas corazón

Mantener joven, fuerte y sano el órgano motor de tu cuerpo es más fácil de lo que piensas.

¿Por qué hay tanta gente que tiene una actitud completamente fatalista hacia las enfermedades del corazón? La verdad es que las enfermedades del corazón suelen tener un porqué.

Mucha gente cree que un ataque al corazón es algo que ocurre porque sí, pero las enfermedades del corazón se desarrollan de manera progresiva a lo largo de los años y es más probable que produzcan síntomas debilitantes que una muerte repentina. Pero sí que matan al final: es la primera causa de muerte tanto en hombres como en mujeres tanto en los Estados Unidos como en Gran Bretaña, por ejemplo. Pero lo verdaderamente sorprendente es que en la mayoría de los casos se pueden prevenir gracias a unos senci llos cambios en el estilo de vida.

La enfermedad coronaria del corazón (ECC), si usamos el término médico, ocurre cuando las arterias que tienen como destino el corazón se obstruyen a causa de una sustancia de consistencia espesa llamada ateroma. Esto significa que al corazón le llega menos oxígeno, lo que causa un dolor en el pecho que se conoce con el nombre de angina. Si se forma un coágulo de sangre en una de las arterias obstruidas, puede interrumpir el suministro de sangre por completo, provocando un ataque al corazón.

Una buena idea

Tu médico (y hoy en día muchas farmacias) pueden determinar tu nivel de colesterol y tu tensión arterial de forma inmediata. El colesterol en sangre, triglicéridos, HDL y LDL se miden en unidades llamadas milimoles por litro de sangre, cuya forma abreviada suele ser «mmol/litro» o «mmol/l». Tu objetivo es tener un nivel de colesterol total por debajo de cinco milimoles por litro (en mg/dl sería de 200) y de LDL inferior a tres (en mg/dl sesenta). La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (abrevia do aparece como «mmHg»). Una lectura de la tensión arterial consiste en dos números; la tensión arterial en los adultos debería ser de 140/85. Si eres diabético, deberías estar por debajo de 130/80.

De manera que, ¿qué causa este proceso de obstrucción? y ¿cómo se puede impedir? Como sin duda alguna sabrás, el colesterol es crucial. También necesitas controlar tu tensión arterial. Tener la tensión arterial alta, o hipertensión, durante mucho tiempo, puede hacer que el corazón se agrande de manera anormal y se vuelva menos eficiente.

Pero la primera cosa que necesitas hacer, si no lo has hecho todavía, es dejar de fumar. Los hom bres que fuman más de veinte cigarrillos al día multiplican el riesgo de morir de un ataque al corazón por tres. Las mujeres que toman anticonceptivos y que fuman tienen diez veces más posibilidades de morir de un ataque al corazón. La razón es que muchas de las cuatro mil sustancias químicas que hay en el humo del tabaco aceleran el proceso de obstrucción.

El ejercicio también es esencial. Reduce el colesterol y la tensión arterial, y hace que sea más difícil que la sangre se coagule. Con solo veinte minutos caminando deprisa tres veces a la semana, puedes reducir el riesgo de ECC en un cincuenta por ciento. Otra razón para olvidarse del coche, ¿no? Perder peso va de la mano con el ejercicio. Un índice de masa corporal de veinti cinco o más triplica el riesgo de padecer una enfermedad del corazón.

Otra idea más

Mantener las encías sanas es otra manera de librarse de las enfermedades del corazón. Lee la IDEA 40, Tu escudo protector, y lo averiguarás.

Reducir el consumo de grasas saturadas, tomar más aceite de pescado, aceite de oliva y mucha fruta y verduras no solo te ayudará a perder peso,sino que también reducirá los niveles de colesterol y evitará el daño de los radicales libres que pueden afectar a las arterías. El índice de enfermedad del corazón es mucho más bajo en Japón y en los países mediterráneos, lo cual se atribuye a dietas ricas en fruta y verdura. Se piensa que la ingesta regular de vitamina E (que se encuentra en abundancia en los vegetales de hoja verde) puede reducir el riego de padecer una enfermedad del corazón en un cuarenta por ciento en el caso de los hombres y en un cincuenta por ciento en el caso de las mujeres. Reducir el consumo de sal también es importante pues se piensa que una dieta rica en sodio (sal) es la primera causa de tensión arterial alta, uno de los factores que más contribuyen a las enfermedades del corazón.

Pero el factor de riesgo más reciente de la enfermedad del corazón que ha sido identificado es un aminoácido que se llama homocisteína en la sangre. La homocisteína es el opuesto de tu amigo el antioxidante, es un «prooxidante» que puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos. Los niveles del aminoácido aumentan si hay una disminución de vitaminas B en la dieta (y estas son las vitaminas de las que con más frecuencia tenemos deficiencia, ya que disminuyen a causa del estrés y del alcohol). Tomar un complejo de vitamina B puede reducir el nivel de homocisteína y probablemente descubrirás que también aumenta tus niveles de energía.

Y las buenas noticias. Se cree que un consumo moderado (una o dos unidades al día) de vino tinto protege el corazón (contiene antioxidantes fenólicos que relajan las arterias). Solo asegúrate de no tomar más de veintiuna unidades a la semana si eres hombre y catorce si eres mujer. ¡A tu salud!

La frase

«Cuando el corazón está cómodo, el cuerpo está sano».

Proverbio chino

¿Cuál es tu duda?

P  

Tanto mi padre como mi abuelo murieron de un ataque al corazón a los cincuenta. Tengo cuarenta y siete y estoy empezando a ponerme nervioso. ¿Qué puedo hacer?

R  

Una de cada quinientas personas en Gran Bretaña ha heredado un nivel de colesterol alto en sangre debido a una enfermedad llamada «hiperlipidemia familiar» o HF. En gente con HF, la manera en que el colesterol LDL se elimina de la circulación sanguínea funciona la mitad de eficazmente de lo normal. Esto significa que el nivel de colesterol en sangre se duplica. Así que un adulto con HF puede tener un nivel de colesterol de entre trescientos sesen ta y cuatrocientos ochenta miligramos por decilitro, y a veces más. HF es casi siempre heredado de un padre. Si alguien de tu familia ha desarrollado una enfermedad del corazón a edad temprana (por debajo de los cincuenta y cinco años para las mujeres y de los sesenta y cinco para las mujeres), pídele a tu médico que compruebe tu colesterol y tu tensión arterial y consúltale sobre la posibilidad de reducir el riesgo con drogas reductoras del colesterol y con cambios en la dieta.

P  

He oído que tomar una aspirina al día evita los problemas del corazón. ¿Es una buena idea?

R  

La aspirina parece prevenir el envejecimiento de las arterias y la formación de coágulos de sangre en los vasos sanguíneos dañados. Los médicos tienden a recetar entre setenta y cinco y ciento cincuenta miligramos al día de aspirina a la gente que ya ha tenido un ataque al corazón, ya que reduce la posibilidad de que se repita en un tercio. Pero la aspirina puede producir irritación del estómago, problemas de sangrado o reacciones alérgicas, así que no empieces a tomar una dosis diaria sin haber recibido antes el visto bueno de tu médico.

38
Stop al azúcar

Estar pendiente de tus niveles de azúcar en sangre es vital para disfrutar de una vida más larga.

Es más fácil de lo que piensas, todo se reduce a una serie de cambios básicos en tu estilo de vida.

La diabetes puede envejecer tu cuerpo desde dentro. Pero los signos de alarma se confunden con frecuencia con el cansancio o básicamente con estar agotado; muchos de los síntomas pueden ser tomados como los efectos secundarios de un estilo de vida ocupa do. Otros, como el deterioro de la vista o tener que ir al baño con más frecuencia por la noche, pueden ser interpretados como parte del proceso de hacerse mayor. En muchos casos, la primera vez que la gente se da cuenta de que tiene un nivel de azúcar elevado en sangre es cuando acude al hospital aquejado de problemas de corazón. Hay mucha gente que vive con dicha condición durante dieciséis años sin ser diagnosticado ni tratado, y durante este tiempo puede producirse un daño irreversible.

Se le ha dado mucha publicidad a que existe una tasa creciente de obesidad y la opinión general es que el sobrepeso aumenta las posibilidades de desarrollar esta enfermedad. Pero no pienses que eres inmune solo porque tu peso sea normal: no todas las personas con sobrepeso se convierten en diabéticos y no todos los diabéticos padecen de sobrepe so (piensa en Sir Steve Redgrave, Halle Berry y Sharon Stone, todos ellos han desarrollado la enfermedad en los últimos años). Entonces, ¿cómo sabes si corres el riesgo de desarro llarla y qué puedes hacer al respecto?

Una buena idea

Se cree una deficiencia en el mineral de cromio contribuye a que haya personas que se hacen diabéticos en los últimos años de su vida. Es vital para regular los niveles de azúcar en sangre y la producción de insulina, pero la típica dieta occidental es pobre en cromio. Asegúrate de que no te falte tomando un complejo vitamínico que contenga cromio y aumen tando la ingesta de huevos, brócoli y mondas de patata.

La diabetes es un desorden metabólico por el cual el cuerpo se hace incapaz de usar los carbohidratos (glucosa) como energía. La glucosa es un combustible esencial para el cerebro y los músculos. Pero antes de poder ser usada, tu cuerpo necesita de la hormona insulina, produci da por las células del páncreas, para abrir las puertas de entrada de trillones de células en tu cuerpo (receptores) y dejar que entre la glucosa. Si no hay suficiente insulina para hacer este trabajo, pasarán dos cosas: tus células no consiguen suficiente glucosa para funcionar en condi ciones y hay demasiada glucosa circulando por el torrente sanguíneo. A lo largo del tiempo, esto daña los riñones, los nervios, la vista, el sistema inmunológico y las arterias. Los diabéticos tienen más riesgo tanto de sufrir un ataque al corazón como un derrame cerebral que los que no lo son.

Pero no todas las formas de diabetes son iguales. El Tipo 1, o diabetes insulina-dependiente, normalmente comienza entre la primera infancia y la edad de los treinta y cinco años. Ocurre cuando el páncreas deja de producir insulina del todo, normalmente porque el sistema inmunológico del cuerpo ha atacado y destruido el ochenta y cinco por ciento o más de las células productoras de insulina del páncreas.

La frase

«La vida no se acaba porque tengas diabetes. Aprovecha lo que tienes, sé agradecido».

DALE EVANS ROGERS, cantante de country y diabético

Alrededor de un veinticinco por ciento de los diabéticos tienen el Tipo 1. El resto tiene el Tipo 2, o la diabetes insulina independiente. En el Tipo 2, el cuerpo todavía produce insulina pero o no es suficiente o no se libera con la suficiente rapidez después de comer para procesar toda la glucosa. Con frecuencia, se libera suficiente insulina pero los receptores de insulina de las células no reaccionan de manera normal a ella, una condición que se conoce como resistencia a la insulina.

Otra idea más

El vino tinto contiene flavonoides que pueden contra rrestar los efectos de la diabe tes. Lee la IDEA 13, Buenas noticias sobre el alcohol.

Tienes más posibilidades de desarrollar diabetes del Tipo 2 si sufres de sobrepeso, ya que la gente con sobrepeso necesita producir más insulina para administrar la gluco sa en sangre, y la grasa corporal sobrante conduce a una mayor resistencia a la insulina. Otros factores de riesgo son tener más de cuarenta años, tener un familiar que padezca la enfermedad o tener ascendencia afrocaribeña o del sudeste asiático.

Uno de los mayores peligros de la diabetes no tratada es la enfermedad del corazón. Además de controlar el azúcar en sangre, la otra función de la insulina es ayudar a almacenar grasa. Si no hay suficiente insulina para hacerlo, o las células son resistentes a la insulina, las grasas permanecen en el torrente sanguíneo, provocando altos niveles de triglicéridos, elevando la tensión arterial y dificultando el flujo de sangre a través de las arterias.

Si sospechas que puedes tener diabetes, lo mejor que puedes hacer es averiguar si es cierto. La prueba requiere tomar una muestra de sangre de un dedo y puede realizarla tu médico. De esa manera, si eres diabético puedes empezar el tratamiento ense guida. Si no lo eres, entonces hacer unos pequeños cambios en tu estilo de vida puede impedir que se desarrolle la enfermedad.

La frase

«La diabetes es cuestión tanto de controlar tu estilo de vida como de controlar tu salud».

SHARON STONE, estrella de cine y diabética

¿Cuál es tu duda?

P  

¿Cómo sé que necesito una prueba de diabetes?

R  

Lleva un diario con los síntomas durante dos semanas y presta especial atención a los siguientes: ¿Vas al cuarto de baño más de una vez por la noche? ¿Tienes tendencia a padecer de aftas o cistitis, o sientes picor en los genitales? ¿Tienes siempre sed? ¿Tienes la piel seca o con picores? ¿Cuándo te haces una herida tarda mucho en curarse? ¿Se te nubla la visión? ¿Estás siempre cansado? ¿Estás perdiendo peso sin motivo aparente? ¿Se te entumecen las manos y los pies o tienes hormigueo en ellos? Si tienes alguno de estos síntomas pídele a tu médico que te haga una prueba. De manera alternativa muchas farmacias ofrecen ahora pruebas gratis de diabetes y puedes comprar un test de orina para usarlo en casa (si es positivo, sin embargo, tendrás que visitar a tu médico para realizarte otra prueba).

P  

¿Cuál es la mejor manera de asegurarme de que nunca voy a padecer diabetes?

R  

Perder peso, si lo necesitas, ayuda a situar los niveles de azúcar en sangre dentro de lo normal. El ejercicio aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y fuerza los músculos a extraer glucosa extra del torrente sanguíneo hasta dos horas después de haberlo practicado. Reducir los niveles de estrés es importante pues las hormonas del estrés disparan la respuesta de lucha o huida, elevando los niveles de azúcar para prepararte para la acción. Podrías probar con la dieta que está más de moda, el índice glicémico, que inicial-mente fue diseñado para controlar los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos. La dieta se basa en alimentos que liberan lentamente energía, como las judías y las legumbres, el pan integral y la pasta, el bulgar y el arroz integral, evitando los picos en los niveles de azúcar. Deberías también evitar las cantidades excesivas de alimentos ricos en grasas saturadas y las comidas azucaradas como los dulces.

39
Pon a salvo tu piel

Un poco de sol puede ayudarte a vivir más, pero demasiado podría acabar contigo.

Puede parecer injusto, pero la mejor manera de acelerar el envejecimiento es tumbarse al sol.

Un maravilloso bronceado puede esconder multitud de desventajas. El sol no solo produce arrugas que nos hacen parecer más viejos, también daña los cromosomas de las células de nuestra epidermis y puede provocar cáncer de piel.

Los rayos ultravioleta del sol son los que dañan la piel. Debido a que los rayos UVB (los ultravioletas, por si quieres sustituir las siglas) son responsables en un 85% de las quema duras solares y son considerados como el principal causante del cáncer de piel; los primeros protectores solares estaban diseñados para luchar contra este tipo de rayos. Sin embargo, hace aproximadamente cincuenta años los científicos descubrieron que los rayos UVA también podían dañar la piel a más largo plazo al provocar la emisión de radicales libres. Lo anterior puede debilitar el sistema inmunitario, provocar reacciones alérgicas como eczema y dañar el ADN de las células de la piel. El resultado es el envejecimiento prematuro (arrugas, poros abiertos, bultos, manchas en la piel y flacidez). Tam bién hay pruebas crecientes de que son los rayos UVA los que causan los melanomas —el tipo más peligroso de cáncer de piel— y no los UVB como se pensaba en un principio.

Una buena idea

¿No sabes cuánta crema solar debes ponerte? Con una cantidad aproximada del tamaño de una moneda basta para cubrir un brazo y la mano o la cara y el cuello, el doble sirve para cubrir una pierna y el pie, la parte delantera del torso o la espalda. Hay que aplicar la crema solar quince minutos antes de la exposición al sol. Cada dos horas debe repetirse la aplica ción pues se va perdiendo el efecto, y siempre hay que volver a untarse de crema después de nadar, incluso si es un protector solar resistente al agua, ya que están diseñados para protegerte en el agua, pero no son comple tamente resistentes, así que siempre se pierde una cierta cantidad con cada baño. Intenta esperar cinco minutos después de aplicar la crema y antes de tumbarte al sol. A los cinco minutos es cuando se forma la película protectora más resis tente. Necesitarás un bote de cuatrocientos mililitros de protector solar por persona por cada diez días de vacaciones en la playa.

Pero lo anterior no significa que tengas que evitar completamente el sol, el cuerpo necesita ser expuesto a la luz solar para procesar la vitamina D, esencial para fortalecer el sistema inmunológico, unos huesos sanos y la salud cardiovascular. También se han hecho algunas investigaciones interesantes sobre cómo afecta el sol a nuestros estados de ánimo y sobre cómo la exposición a la luz natural puede combatir la depresión. Esto no significa luz verde para desnudarse y tostarse al sol el próximo verano. Solo diez minutos al aire libre cada día, sin protector solar, son suficientes para que tu cuerpo procese vitamina D.

En nuestro mundo las claves sobre los peligros del sol son de sobra conocidas y la mayoría somos conscientes de las reglas básicas sobre cómo protegernos, pero lo que es más preocupante es que el riesgo de padecer cáncer provoca do por el sol está determinado por la cantidad de tiempo de exposición al sol que recibimos de pequeños; un único incidente de quemaduras solares durante la infancia duplica las probabili dades de tener cáncer de piel y los daños en el ADN de la epidermis pueden convertirse en cáncer pasados de diez a treinta años. Es proba ble que esto no sea lo que quieres oír si formas parte de la generación que creció aceptando que las quemaduras so-lares eran parte del verano. Así que, ¿qué puedes hacer, si es que puedes hacer algo, para revertir el daño del pasado y reducir el riesgo de padecer cáncer de piel en el futuro?

Otra idea más

¿Puedes lograr una piel que parezca más joven? Sí, consulta en la IDEA 51, La eterna juven tud, qué productos y tratamien tos te ayudan realmente a luchar contra los signos exter nos del envejecimiento.

Puedes empezar por beber mucho té verde (alrededor de cuatro tazas al día). Algunas investigaciones también han demostrado que los componentes del té verde pueden luchar contra el cáncer de piel. Persiste, con el tiempo acabará gustándote. También se piensa que comer vegetales con gran contenido en betacaroteno y vitamina A, como las zanahorias, puede ayudar a protegerse contra el desarrollo del cáncer de piel.

También es importante que prestes atención a tu piel (y a la de tu pareja): el 75% de los melanomas son descubiertos por los pacientes, no por los médicos, y con la detección temprana casi un 100% de los cánceres de piel tienen curación. Visita a tu médico de inmediato si un lunar o mancha oscura existente está aumentando o si una nueva está creciendo. Si un lunar tiene una apariencia rugosa (los lunares normales son suaves y regulares) o si un lunar tiene una mezcla de diferentes sombras marrones y negras (los lunares normales deben ser marrón oscuro pero tienen un solo tono). También debes contarle al médico los siguientes cambios si no desaparecen en dos semanas: un lunar inflamado o con el borde rojizo, un lunar que empieza a sangrar, echar pus o pica, un lunar que cambia de textura o uno que es sustancialmente más grande que el resto.

La frase

«Nadie envejece solo por vivir un número de años. Nos hacemos viejos cuando abandonamos nuestros ideales. Los años pueden arrugar la piel, pero abandonar el entusiasmo puede arrugar el alma».

SAMUEL ULLMAN, poeta

¿Cuál es tu duda?

P  

Si uso un protector solar de factor alto, ¿me puedo quedar en la playa todo el día?

R  

Por supuesto que sí, siempre y cuando pases el día a la sombra. Es importante recordar que los productos para el sol no están diseñados para incrementar el tiempo que puedes estar al sol y que los rayos UVA pueden dañar tu piel mucho antes de que empiecen a quemar. El mayor peligro de los protec tores solares es que dan a la gente una falsa sensación de seguridad. Mucha gente piensa que estarán protegidos bajo el sol durante horas si llevan protector solar y esto se refleja en el hecho de que la gente que se pone protector solar es más propensa a tener cáncer de piel, hoy en día, que los que no se lo ponen y tampoco son amantes del sol. Además de usar crema solar, debes evitar el sol de once de la mañana a tres de la tarde, llevando un sombrero y una camiseta de manga larga.

P  

¿Debería conformarme a partir de ahora con sesiones de bronceado en cabinas?

R  

Definitivamente no. Aunque a menudo se anuncian como tales, las cabinas solares no son una opción segura. Dan una dosis alta de rayos UVA que puede dañar el ADN de la epidermis y provocar cáncer de piel. Un estudio muestra que los usuarios habituales de las cabinas solares son en un cin cuenta y cinco por ciento más propensos a desarrollar melanomas malignos, la clase más peligrosa de cáncer de piel, que los que no las usan.

40
Tu escudo protector

No todas las estrategias antienvejecimiento requieren un giro de ciento ochenta grados en tu vida.

He aquí una cuesta nada y que solo te llevará dos minutos al día.

¿Con qué frecuencia usas hilo dental? Es el tipo de cosas que pensamos que hacemos con más asiduidad de la real. He aquí una buena manera de saber-lo: si conservas el mismo hilo dental durante más de un mes es que no lo usas lo suficiente. Sin embargo, hay una razón de peso para convertirlo en una rutina diaria: te ayudará a vivir más. De hecho, usar hilo dental cada día es una garantía de salud tan eficaz que puede hacerte parecer seis años y medio más joven, en palabras del Dr. Michael Roizen, gurú estadounidense del anti enve j e cimiento.

Usar hilo dental es fundamental, ya que es el modo más eficaz de mantener a raya enfermedades de las encías, y este tipo de enfermedad, si no se trata, puede llegar a producir inflamaciones de las arterias, uno de los causantes de las cardiopatías.

Las enfermedades de las encías comienzan cuando la placa, que es una mezcla de bacterias, saliva y restos de comida, se deja demasiado tiempo en la superficie de las encías. Si se mantienen durante un día, las bacterias se reproducen y comienzan a ser tóxicas, infectando las encías. Estas bacterias pueden ser transportadas hasta los pulmones durante la respiración, entrando en la circulación sanguínea y yendo hasta otras partes del cuerpo. Lo anterior desencadena una respuesta inmunológica que ocasiona una inflamación generalizada por todo el cuerpo, incluidas las arterias.

Una buena idea

La mejor manera de usar hilo dental es cortar aproximadamente medio metro y enrollarlo en los dedos corazón de cada mano, sujetándolo entre el pulgar y el índice, dejando de dos a cuatro centímetros entre ellos. Usa los pulgares para limpiar entre los dientes supe riores, manteniendo de dos a cuatro centímetros entre los dedos. Usa los dedos índices para llevar el hilo a los dientes inferiores con un movimiento de zig-zag. Lleva el hilo hacia el lado y frótalo contra los dientes y hacia las encías. Limpia cada diente con una parte limpia de hilo dental.

Al principio la enfermedad de las encías comienza como lo que se conoce por gingivitis. El principal síntoma es que las encías sangran con facilidad, verás sangre en tu cepillo de dientes o cuando te enjuagas los dientes. Otro síntoma fundamental es el mal aliento que desaparece cuando te cepillas los dientes y reaparece poco después.

La gingivitis se trata con facilidad mediante una buena higiene bucal; si se deja, puede llevar al desarrollo de una periodontitis o enfermedad periodental, por la cual las encías se acortan y las bacterias atacan el hue-so que sostiene los dientes. A menos que se trate con antibióticos, los dientes pueden terminar por caerse. Pero esta es solo una razón para tomarse muy en serio la periodontitis; también está vinculada con un incremento del riesgo de sufrir un infarto y algunos científicos han descubierto que las bacterias que se forman en la boca pueden llegar a los pulmones, causando enfermedades respiratorias como, por ejemplo, neumonía. Un caso serio de periodontitis puede incrementar los niveles de azúcar en sangre. Además, la enfermedad de las encías es la primera razón de la pérdida de los dientes en adultos y es difícil parecer más joven con una dentadura postiza.

A continuación se presentan algunas maneras de prevenir y tratar la enfermedad de las encías.

Otra idea más

Fumar es posiblemente una de las principales causas de enfermedad de las encías. Una razón más para dejarlo. Si necesitas más ayuda mira la IDEA 34, Olvida los malos humos.

UTILIZA UN CEPILLO DE DIENTES ELÉCTRICO DOS VECES AL DÍA

Los cepillos eléctricos son un veinticinco por ciento más eficaces para eliminar la placa bacteriana que los cepillos de dientes conven cionales. La manera correcta de cepillarse los dientes consiste en sostener el cepillo de dientes con un ángulo de cuarenta y cinco grados en relación con las encías y mover el cepillo de atrás hacia delante con movimientos cortos. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pídele a tu dentista que te enseñe. Recuerda cambiar de cepillo, o su cabeza en el caso de los eléctricos, cada dos o tres meses.

La frase

«Lo primero que hago al levantarme es cepillarme los dientes y afilar mi lengua».

DOROTHY PARKE

USA HILO DENTAL UNA VEZ AL DÍA

Cuando nos cepillamos los dientes tenemos tendencia a cepillar solo dos partes del diente, la parte de delante y la de atrás. Las bacterias se reproducen entonces en el espacio que queda entre los dientes. De hecho el noventa por ciento de las enfermedades de las encías son ocasionadas por las bacterias que se alojan precisamente ahí. Por ello es fundamental usar hilo dental al menos una vez al día para conseguir que las bacterias desaparezcan y no alcancen el estado de toxicidad. Si estás demasiado cansado para usar hilo dental por la noche, y no tienes tiempo por la mañana, hazlo mientras estás viendo la televisión o mientras esperas en un atasco. La mayoría de los hilos dentales traen instrucciones pero si no estás seguro de cómo usarlo: pregúntale a tu dentista.

ENJUÁGATE LA BOCA CON UN COLUTORIO DOS VECES AL DÍA

Los colutorios o enjuagues bucales eliminan las bacterias que han quedado tras el cepillado, pero no uses uno que contenga alcohol ya que secará tu boca y hará que aparezcan incluso más bacterias.

VISITA A TU DENTISTA REGULARMENTE

Debes visitar al dentista al menos cada seis meses o incluso con más frecuencia si te diagnostican enfermedad en las encías. Un dentista eliminará por completo la placa bacteriana de las encías y los dientes; pero no te preocupes, no te dolerá.

¿Cuál es tu duda?

P  

Cada vez que me cepillo los dientes me sangran las encías, ¿es esto una señal de que debería dejar de hacerlo?

R  

Es una señal de justo lo contrario, necesitas cepillarte los dientes más a menudo. Las encías que sangran fácilmente muestran los primeros síntomas de una enfermedad en las encías. No obstante, la buena noticia es que la mayoría de las enfermedades en las encías se curan en dos o tres semanas con un vigoroso programa de higiene bucal. Tienes que ver al dentista cuanto antes para que te aconseje qué hacer.

P  

Tengo tendencia a tener enfermedades en las encías y soy muy estricta con mi higiene bucal. ¿Cómo es posible que mi marido, que solo se cepilla los dientes de vez en cuando durante el día, no tenga este problema?

R  

Puede parecer injusto, pero las mujeres necesitan ser especialmente cuidadosas con su higiene bucal ya que los cambios hormonales pueden debilitar la capacidad del cuerpo para luchar contra las bacterias en las encías.

P  

¿Puedo contagiarme enfermedades en las encías a través del cepillo de dientes de otra persona?

R  

Ciertamente, sí. Por la misma razón, ten cuidado cuando beses: las bacterias que causan la enfermedad de las encías pueden transmitirse con facilidad. Aparentemente, un simple beso puede transferir más de quinientas bacterias diferentes, incluyendo las que provocan las enfermedades de las encías.

41
Bajo presión

No tener una buena cabeza para los números no es excusa para no prestar atención a tu tensión arterial.

Es el momento de entender qué significan las cifras que describen tu tensión y cómo mejorarlas: puede prolongar tu vida.

¿Qué pasó la última vez que te tomaste la tensión? ¿Escribió tu médico tu tensión en un papel murmurando algo como «parece estar bien»? ¿Preguntaste de cuánto era? La mayor parte de la gente no lo hace, pero la próxima vez asegúrate de hacerlo y de apuntarlo.

Tu tensión arterial viene comprendida en una fracción entre 140 y 90 y en tu lotería antienvejecimiento, tu número de la suerte es 115/76. Por encima de 140/90 estás en zona de peligro y se estima que alrededor del veinticinco por ciento de la población se encuentra en este caso. Sin embargo, como es sabido, la hipertensión es una enfermedad silenciosa, así que puede que no tengas síntomas. ¿Cómo afecta la tensión arterial a la esperanza de vida?

La tensión arterial es la presión que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias al pasar por ellas. El número más alto se refiere a la tensión sistólica, que es la presión que se ejerce sobre las paredes de las arterias cuando late el corazón. El número más bajo es la tensión distólica que es la que se ejerce sobre las arterias cuando el corazón está en reposo, entre latidos. A medida que envejeces, la tensión arterial tiene tendencia a subir, principalmente porque las paredes de las arterias empiezan a obstruirse. Lo anterior obliga al corazón a trabajar más para que la sangre riegue todo el cuerpo. Si esto no se trata, puede hacer incluso que estalle una arteria y entonces nos enfrentamos con un problema de gran magnitud.

Una buena idea

No tienes porqué llevar bata blanca para tener tu propio tensiómetro. Cualquiera puede comprar uno y usarlo en casa. Algunos tienen brazaletes de goma para las lecturas, mientras que otros usan un micrófono para escuchar cómo pasa la sangre por las arterias. Muchos tienen un lector digital y pueden almacenar hasta 90 lecturas para poder evaluar el progreso. No son baratos, pero puede ser una buena inversión si te preocupa tu tensión arterial y te gustan los enredos.

¿Qué es lo que se puede hacer si tu tensión arterial es demasiado alta? Los medicamentos para tratar la tensión arterial alta son eficaces pero tienes que tomarlos todos los días durante el resto de tu vida y pueden tener efectos secun darios como fatiga, depresión y mareos. Y como no se nota ningún síntoma, mucha gente que tiene la tensión alta suele olvidar tomar la medicación o la toma mal. Afortunadamente, cada vez hay más pruebas de que ciertos cambios en tu estilo de vida pueden ser suficientes para hacer bajar la tensión sin necesidad de medicamentos.

Y ni siquiera tienes que hacer algo raro, bueno, aparte de tener agujas clavadas por todo el cuerpo. Recientemente se han llevado a cabo investigaciones importantes acerca de la eficacia de la acupuntura para tratar la tensión arterial alta y los últimos descubrimientos indican que funciona y que su fecto es duradero. Por supuesto no es tan maravilloso si tienes miedo de las agujas o si te da miedo el dolor (no te creas lo que dicen, la acupuntura puede llegar a doler).

La frase

«Envejecer es algo fascinante. Cuanto más mayor eres, más mayor quieres ser».

KEITH RICHARDS, músico.

Comer una dieta equilibrada y sana en la que se incluyan cinco porciones de frutas y vegetales al día y reducir la sal es el primer paso que has de dar. La sal contiene sodio y si comes demasiada, tu cuerpo retendrá líquido en la corriente sanguínea en un intento por diluirla hasta límites seguros. Esta cantidad extra de líquido puede incrementar más aún la presión de las arterias. De manera preocupante, el setenta y ocho por ciento de la gente añade sal de más a la comida al cocinar o en la mesa, pero incluso si no lo haces alrededor del ochenta y cinco por ciento de la sal que tomamos en la comida procesada puede elevar los niveles a dosis peligrosas y el ochenta y cinco por ciento de la sal que tomamos proviene de estas fuentes. Todos deberíamos consumir menos de seis gramos de sal al día. Recuerda que la sal aparece a menudo como sodio en los paquetes de comida procesada: para saber la cantidad de sal del producto tienes que multiplicar la cantidad de sodio por dos con cinco. Así que por ejemplo una lata de judías que dice tener cero con ocho gramos de solio contiene en realidad dos gramos de sal.

Otra idea más

La tensión arterial alta, si no se controla, puede llevar a un ataque al corazón. Consulta la IDEA 42, Cuidado con los derrames.

Perder peso, si lo necesitas, hacer deporte y asegurarte de que te ciñes a los límites semanales de consumo de alcohol también te ayudará a controlar la tensión. Para ganar de verdad esta partida, aprende una técnica de relajación como el yoga y la meditación y practícala cada día.

¿Cuál es tu duda?

P  

Mi tensión arterial estaba bastante alta en mi última lectura, pero siempre me siento un poco nervioso cuando voy al médico. ¿Puede tener esto un efecto negativo sobre la lectura?

R  

Definitivamente, hay incluso un nombre para ello: «la hipertensión de la bata blanca». Ocurre cuando un paciente cuya tensión arterial es normal da lecturas altas debido a la ansiedad producida por ir al médico. Es una buena idea que le digas a tu médico que te sientes nervioso, así lo tendrá en cuenta. Es probable que tu médico quiera hacer lecturas regulares (necesitas tres lecturas altas durante varias semanas para que se te diagnostique hipertensión). Cuando las lecturas se conviertan en rutina, seguramente te relajes más. De vez en cuando pídele a una enfermera que te mida la tensión, quizás te impresione menos; si no funciona, compra tu propio aparato.

P  

¿Tendría que estar más pendiente de mis máximas y mínimas de tensión?

R  

Ambas son importantes. En el pasado, se creía que la mínima era la más importante. Ahora, se estima que si la máxima o la baja, o las dos, son altas, es importante tomar una determinación. Ambas tienen efectos en tu salud futura y en tu esperanza de vida.

42
Cuidado con los derrames

¿Por qué deberías preocuparte por un derrame cerebral? Porque afecta a la comunicación y la comunicación es fundamental en nuestras vidas.

Comunicarse es el modo que tenemos de relacionarnos y de expresar quiénes somos, y reducir el riesgo de padecer un derrame cerebral consiste en realizar pequeños cambios en tu forma de vida.

Imagina que tu capacidad para hablar desaparece de la noche a la mañana. Las palabras están en tu cabeza pero no puedes pronunciarlas, los números no significan nada para ti, no puedes ni siquiera escribir tu nombre. Esa es la realidad para la gente con afasia, un padecimiento atroz que afecta a un tercio de la población que tiene un derrame cerebral cada año. Los derrames cerebrales matan a uno de cada doce hombres y a una de cada ocho mujeres, y son la tercera causa de muerte después de las enfermedades coronarias y del cáncer. Si sobrevives, un derrame cerebral puede dejarte con invalidez física y mental.

Reducir el riesgo es cuestión simplemente de hacer algunos cambios, así que merece la pena ver de qué se trata. Algunos de ellos son incluso divertidos, como por ejemplo beber vino.

Una buena idea

Tómate un plátano al día, es la fuente más rica de potasio que ayuda a reducir la presión arterial, uno de los principales causantes del derrame cerebral. ¿Por qué no tomar un batido de plátano para desayunar? Mezcla un plátano con un poco de leche y un yogur bio y añádele una cucharadita de miel. Está delicioso.

Como cualquier otro órgano del cuerpo, el cerebro recibe sangre a través de un entramado de vasos. A través de este, la corriente sanguínea riega el cerebro con el oxígeno y nutrientes que necesita para funcionar normalmente. Pero cuando uno o más vasos no pueden suministrar suficiente sangre al cerebro, puede dañarse. Esto es lo que conocemos como derrame cerebral, y por eso el colesterol alto es una mala noticia para tu corazón. Las arterias que están atascadas también afectan al cerebro e incrementan el riesgo de sufrir un derrame.

Otra idea más

Tomar demasiada sal puede elevar tu tensión arterial, lo cual triplica el riesgo de pade cer un derrame cerebral inde pendientemente de la edad que tengas. Para conocer las mane ras más fáciles de reducir su consumo, consulta la IDEA 16, Los intocables.

Y volviendo al tema de beber vino. El consumo moderado de alcohol contribuye a hacer la sangre más fluida e incrementa los niveles de colesterol sano HDL reducien do el riesgo de padecer un derrame en un veinte por ciento. Mantener los niveles de estrés bajos también es importante, así que ¿por qué no terminas el día con una copa de vino? Pero subraya la palabra «moderado»: demasiado alcohol, más de dos o tres unidades al día, aumenta el riesgo de sufrir un derrame.

Toma con esa copa de vino una comida casera a base de pescado. Como el alcohol, las grasas del pescado azul como el salmón, la trucha, el atún, la caballa y el arenque pueden aumentar los niveles del colesterol bueno (HDL). Come pescado cinco días o más a la semana y tendrás la mitad de probabilidades de sufrir un derrame cerebral en comparación con las personas que comen pescado menos de una vez al mes.

Asegúrate de añadir al pescado una buena porción de verduras al vapor y tal vez algo de arroz integral para reducir los niveles de homocisteína. Una gran cantidad de esta sustancia de origen natural ha sido relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. De hecho se cree que podría aumentar las posibilidades de tener un derrame cerebral. Algunos nutrientes, sobre todo la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, tienen la ventaja de reducir los niveles de homocisteína. Así que si tomas unas buenas dosis de ellas comiendo una dieta rica en verduras y cereales integrales y tomando un complemento diario de vitamina B, puedes reducir el riesgo de padecer un derrame cerebral.

La frase

«Las mentes, como los cuerpos, caerán a menudo en un estado malsano, que procede de un mero exceso de confort».

CHARLES DICKENS

Hagas lo que hagas, no rocíes la comida con sal antes de comer. Si quieres reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral, debes evitar añadir sal mientras cocinas o en la mesa, y también reducir el consumo de comida preparada y de comida rápida. La sal sube la tensión arterial, por lo que se cree que es el principal causante de los derra mes. Algunos productos ricos en sal y que no lo parecen son, por ejemplo, la sopa enlatada, las judías en conserva, el queso, las carnes procesadas, las aceitunas, la mostaza y la salsa de soja.

Finalmente, bebe un gran vaso de agua después de comer. Al menos dos estudios han demostrado que la ingesta del magnesio que está en el agua reduce el riesgo de padecer un derrame, así que es posible que beber agua mineral rica en magnesio pueda protegerte a largo plazo.

¿Cuál es tu duda?

P  

He leído que Sharon Stone padeció un derrame por hacer ejercicio físico intenso. ¿Tengo entonces que dejar mi rutina de circuito en el gimnasio?

R  

De ninguna de las maneras. El ejercicio regular reduce la tensión arterial alta, uno de los mayores riesgos de derrame. Se ha difundido mucho en la prensa que Sharon Stone fue víctima de un derrame cuando estaba haciendo ejerci cio en el gimnasio. De hecho, ella misma fue al hospital con un fuerte dolor de cabeza, allí descubrieron que sangraba entre el cerebro y el cráneo debido a la ruptura de un vaso sanguíneo. Si bien era joven para padecer un derra me, se cree que la probabilidad de padecerlo aumenta en las mujeres que toman anticonceptivos orales y fu-man. Una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir el riesgo de padecer un derrame es hacer ejercicio regular mente. Así que sigue con los circuitos.

P  

¿Es posible tener un derrame y no darse cuenta?

R  

En teoría. Los llamados «derrames silenciosos» ocurren cuando los vasos sanguíneos más pequeños del cerebro se bloquean. Aunque no causan los síntomas clásicos, pueden aumentar el riesgo de sufrir un derrame en el futuro. También puedes tener lo que se conoce como «mini-derrame» donde experimentas algunos de los síntomas que pasan rápidamente (a veces en minutos u horas). Lo mejor es que reduzcas el riesgo de sufrir un derrame con una dieta y un estilo de vida sanos; además ten presentes los síntomas de un derrame y no los ignores. Los síntomas más comunes son miembros adormeci dos o debilidad en la cara, brazo o pierna, especialmente en un lado del cuerpo; confusión repentina, problemas para hablar o de entendimiento; problemas de visión de uno o los dos ojos; problemas al andar, mareo, pérdida repentina de equilibrio o de coordinación, fuertes dolores de cabeza sin causa aparente. Busca la ayuda de un médico de inmediato si tienes estos síntomas: cuanto antes recibas tratamiento, menos daño a largo plazo tendrás.

43
Gimnasia cerebral

Un cuerpo joven no significa nada sin una mente joven, así que es el momento de ejercitar tu cerebro.

No tiene sentido trabajar duro para combatir el envejecimiento y vivir una vida más sana si olvidas ocuparte de tu cerebro…

Estás al final de la escalera, dándole vueltas a por qué decidiste subir ahí arriba, o bien te encuentras en la calle con un antiguo colega de trabajo y no te acuerdas en absoluto de su nombre. Incluso si no tienes Alzheimer (y dos de cada cien personas con más de sesenta y cinco años lo tendrán), si no ejercitas tu cerebro conforme envejeces, al igual que harías con cualquier otro músculo, se pondrá fofo.

El consejo típico es hacer un crucigrama al día. Se piensa que mantener una actividad mental obliga al cerebro a hacer nuevas conexiones entre las células. Pero, ¿sabías que una de las maneras más eficaces de mantener tu cabeza a punto es hacer ejercicio de manera regular? Todo se reduce al oxígeno. Aunque el cerebro es solo un dos por ciento del peso total del cuerpo, consume un cuarto del total de oxígeno que respiras. Cuando usas una parte concreta del cerebro, el flujo de sangre oxigenada en esa zona (y por tanto de oxígeno) aumenta en un treinta por ciento.

Una buena idea

¿Estás buscando un pasatiempo nuevo? Apúntate a clases de tango: los científicos han demostrado que es una activi dad que reduce el riesgo de padecer Alzheimer en un seten ta y cinco por ciento. Parece ser que el tango supone una inusual combinación multitareas, mezclando la actividad mental y la física, y por lo tanto ayudan do a mantener un hipocampo fuerte.

Así que cualquier cosa que aumente la cantidad de oxígeno en el cuerpo, como el ejercicio, mejora la eficacia del funcionamiento del cere bro. Quizás hayas notado que un paseo alrededor de la manzana a buen ritmo hace maravillas a la hora de aclararte la cabeza para volver al trabajo, o simplemente piensa en lo obvia que te parece la solución a un problema después de una carrera. Fíjate como objetivo treinta minutos de ejercicio moderado como andar, nadar, montar en bicicleta o hacer jogging, tres veces a la semana para obtener mejores resultados.

La frase

«Siempre tengo problemas para recordar tres cosas: caras, nom bres y no me acuerdo de cuál es la tercera cosa».

FRED A. ALLEN, humorista

Una buena dieta también te puede ayudar a estar a tope. Como el cerebro usa tanto oxígeno, es un objetivo principal para los radicales libres, la sustancia dañina que se produce durante el proceso de oxidación del cuerpo (quema de oxígeno). Asegúrate de comer una dieta rica en antioxidantes que incluya muchas frutas y verduras, cereales integrales y frutos secos. Y ten en cuenta cuánto bebes: un exceso en bebidas alcohólicas puede provocar pérdida de memoria y reducir la agilidad mental. Quizás hayas notado que las tareas cotidianas y el trabajo son más complicadas con una resaca. Ello se debe en parte a que el alcohol ataca las reservas de glicógeno del cuerpo, la fuente de energía del cerebro. De hecho varios estudios basados en encefalogramas han demostrado que las resacas producen una depresión en el córtex del cerebro que coordina tus respuestas motoras y auditivas. Así que mantente en un máximo de dos o tres bebidas alcohólicas al día y pasa varios días sin alcohol a la semana.

Otra idea más

Hay algo de verdad en el dicho de las abuelas de que el pesca do es el alimento del cerebro. Vuelve a la IDEA 11, Engánchate al pescado, para comprobar cómo comer más.

Y en relación de nuevo con los crucigramas, poner a prueba tu agilidad mental es vital para vivir joven más tiempo. No hay nada de cierto en el dicho de que no puedes enseñar trucos nuevos a un perro viejo: un cerebro que está envejeciendo es tan capaz de aprender como uno joven. Retos men-tales tales como un juego de palabras, comenzar una afición nueva o aprender una lengua extranjera mantienen las conexiones neuronales fuertes igual que el ejercitar los músculos los fortalece. Solo intenta variar una rutina cada día: sigue un nuevo camino de regreso a casa o usa tu mano izquierda para cepillarte los dientes, comer o maquillarte.

La frase

«Hay una fuente de juventud: está en tu mente, en tus cualidades, la creatividad que confieres a tu vida y a la vida de las personas que quieres. Cuando aprendes a buscar en esto has derrotado a la vejez».

SOFIA LOREN

¿Tienes cinco minutos? Es el momento de activar tu poder mental con algún ejercicio simple. Piensa en veinte usos para un palillo o una goma. Escribe una serie de instrucciones para cada tarea diaria como, por ejemplo, atarte los cordones de los zapatos. Mira en tu armario durante unos minutos, cierra la puerta. Haz una lista de todo lo que hay dentro. ¿Cuánto recuerdas? Puedes hacer esto con un cuadro o una fotografía. Practica usando las dos manos a la vez. Haz botar dos pelotas, remueve las cucharillas de dos tazas de té. Intenta lanzar dos bolas de papel a una papelera, una por encima, otra por abajo a la vez. Es una cuestión de usarlo o perderlo.

¿Cuál es tu duda?

P  

Sigo olvidando dónde he puesto mis llaves o aparcado el coche. ¿Estoy desarrollando Alzheimer?

R  

No necesariamente. También puedes olvidar cosas porque estás estresado o deprimido, o porque tienes una deficiencia de vitamina B12. También existe la posibilidad de que seas de hecho siempre olvidadizo y ahora le prestas más atención porque estás preocupado por padecer síntomas de declive mental. Pero ve a ver a tu médico si comienzas a sentirte desorientado, tienes problemas llevando a cabo tareas complicadas y sufres cambios de ánimo inusuales.

P  

Tengo la posibilidad de jubilarme el año que viene pero no me siento viejo. ¿Debo dejar mi trabajo?

R  

Pues no, si aún te gusta. Algunas personas piensan que forzar a alguien a jubilarse es una de las peores cosas que se puede hacer por su salud mental. Ahora, cada vez más gente elige no jubilarse, como Michael DeBakey, el pionero cirujano del corazón que siguió operando con más de noventa años. Si todavía te gusta tu trabajo y por lo general no te causa estrés, quizás te mantengas más joven posponiendo la jubilación durante unos años.

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Huesos a prueba de bomba

Nada dice más sobre un cuerpo joven que una espalda fuerte y flexible, que además puede regalarte años de vida.

Ha llegado el momento de que tu esqueleto salga del armario. Como está escondido, es fácil olvidarse de él hasta que algo va mal.

Una fractura, un dolor de cuello o de espalda puede trastocar tus planes de dedicarte a la navegación a vela sobre arena tras la jubilación. Una espalda débil es también la razón por la cual mucha gente se encoge a medida que se hace mayor. ¡Perder unos centíme tros de altura puede resultar muy caro si te tienen que subir todos los pantalones!

Nuestros huesos se debilitan con la edad, pero deberían permanecer lo suficientemente fuertes como para sostenernos a lo largo de la vida. Sin embargo el esqueleto de algunas personas se deshace a más velocidad de lo normal, lo cual lleva a la osteoporosis. Afecta a un tercio de las mujeres pero no pienses que eres inmune a ella porque nunca has llevado una falda: uno de cada doce hombres corre el riesgo de padecerla.

Los huesos de nuestro esqueleto están hechos de una estructura exterior gruesa y de un interior resistente lleno de colágeno (proteína), sales de calcio y otros minerales. El interior se asemeja a un panal con vasos sanguíneos y médula ósea en los espacios entre los huesos. La osteoporosis se produce cuando los agujeros del panal se agrandan, haciéndolo más frágil y más susceptible de romperse con facilidad. La osteoporosis normalmente afecta a todo el esqueleto, pero causa con más frecuencia fracturas en las muñecas, la columna y la cadera.

Una buena idea

¿Tu cama te da dolor de espal da? He aquí una manera de averiguarlo. Túmbate sobre la espalda y desliza una mano por la parte baja de la espalda. Si hay un hueco muy grande, el colchón es muy duro. Si te cuesta pasar la mano entonces es que es muy blando. Si tu mano pasa sin apenas dificultad entonces es que el colchón es el adecuado.

De todos modos la buena noticia es que el hueso está vivo y que cambia constantemente. El hueso viejo y desgastado se descompone y es reempla zado por células constructoras de hueso, llama das osteoblastos. Este proceso se denomina renovación de huesos. Lo importante es que puedes hacer muchas cosas para aumentar la renovación y mejorar la resistencia de tus huesos, sea cual sea tu edad.

La frase

«Nunca me rendiré a la vejez hasta que sea vieja. Y todavía no lo soy».

TINA TURNER

Un primer paso es tomar una dieta amiga de los huesos. Probablemente ya sabes que el calcio es esencial. Necesitas entre setecientos y mil miligramos al día, que puedes conseguir a partir de por ejemplo, medio litro de leche semidesnatada, un yogur bajo en grasa y un bote de requesón al día. Entre las fuentes de calcio no lácteas se incluyen las verduras de hoja verde, las judías en salsa de tomate, las frutas deshidratadas y los pescados azules como los boquerones o las anchoas si se comen con espinas. También lo puedes encontrar en el agua del grifo si vives en una zona donde el agua es dura: ¡tu recompensa por haber pasado años limpiando de cal la tetera!

Otra idea más

Hacer pesas no es solo estupen do para los músculos, si no que también fortalece los huesos. Busca la forma más fácil de hacerlo en la IDEA 24, Pesas para la eternidad.

Si quieres asegurarte de estar tomando suficiente calcio, piensa en tomar un suplemento de calcio diario. Busca uno que contenga vitamina D pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Y en relación con los suplementos, asegúrate de no estar tomando demasiada vitamina A. Un estudio reciente sugiere que puede elevar el riesgo de sufrir una fractura. Ten cuidado si tomas un complejo vitamínico y un suplemento de aceite de hígado de bacalao ya que suelen ser ricos en vitamina A. Intenta cambiar a un aceite de pescado, en lugar de tomar un suplemento de aceite de hígado de pescado: la vitamina A se almacena en el hígado del pescado. No deberías tomar más de mil quinientos miligramos de vitamina A al día.

La frase

«Me encantan los paseos largos, sobre todo si los dan las personas que me molestan».

FRED A. ALLEN, humorista

Y aunque puede parecer la última cosa que deberías hacer si tienes los huesos débi les, haz ejercicio. Someter a los huesos a un «estrés» repetitivo estimula su renova ción. Nadar o hacer bicicleta no ayuda; es necesario que sea un ejercicio que impli que soportar peso como caminar, correr suave, hacer aeróbic o bailar.

¿Cuál es tu duda?

P  

Mi postura ha empeorado de forma evidente a medida que me he hecho mayor. ¿Cómo puedo recordarme a mí mismo que debo ir derecho?

R  

Merece la pena prestar un poco de atención a este respecto porque una mala postura nos envejece. Inclinarte hacia delante no solo comprime la columna haciendo que parezcas más bajo de lo que en realidad eres, también empuja la pelvis hacia delante provocando que saques barriga. De igual forma puede provocar dolor de cuello y de espalda, dolores de cabeza e incluso problemas respiratorios y digestivos. Simplemente pensar «suelto» y «alto» en todo lo que hagas es un buen comienzo. Todos los movimientos comienzan en el cerebro, de manera que simplemente pensar en caminar bien erguido puede enviar las señales correctas a tus músculos. Imagina que tienes un balón atado a la cabeza, elevándose hacia el techo, estirándote hacia arriba. Intenta no doblarte hacia delante cuando caminas, mira al frente, no al suelo.

P  

He oído que hay técnicas que permiten saber el estado en el que se encuentran los huesos. ¿Cómo puedo saber que necesito someterme a una de esas pruebas?

R  

Una densitometría ósea o DXA se emplea para medir la densidad de los huesos y compararla con unos valores normales. Consúltale a tu médico si necesitas una. Puede ser recomendable en el caso de haber sufrido una fractura después de una caída sin importancia, durante la menopausia (antes de los cuarenta y cinco) o una histerectomía temprana (antes de la misma edad) o haber dejado de tener la regla en los últimos seis meses o más como consecuencia de hacer demasiado ejercicio o seguir una dieta demasiado estricta. El uso prolongado de pastillas con altas dosis de corticosteroides, para problemas como la artritis o el asma, o un historial familiar de osteoporosis, en especial si tu madre sufrió una fractura de cadera, también puede incrementar los riesgos.

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Mantente al día

Darte un paseo todos los días es la mejor manera de mantener tus pechos saludables.

El ejercicio es algo que todos intentamos dejar para mañana. Una vida ajetreada tiene el defecto de interponerse entre tus hábitos de ejercicio y tú, pero si quieres que tu vida se alargue lo más posible tienes que deicarle algo de tiempo al ejercicio físico.

Cueste lo que cueste (dejar de ver la tele, levantarse media hora antes, dejar de planchar algo de ropa) tu prioridad número uno, si quieres mantenerte saludable durante más tiempo, debe ser hacer ejercicio de manera regular.

Las mujeres tienen tendencia a asociar la práctica de ejercicio con estar delgadas, así que cuando llegan a los treinta y se dan cuenta de que la llave de la felicidad no radica en entrar en una talla más pequeña, es fácil dejar a un lado, junto con las dietas de moda, el gimnasio. Sin embargo, la realidad es que conforme te haces mayor, el ejercicio físico se convierte en algo cada vez más importante. Hecho de manera regular, el deporte es una de las maneras más eficaces de mantener a raya el cáncer de mama, el cáncer más común en las mujeres.

Una buena idea

¿Por qué no apuntarse a una carrera con fines benéficos? Hay cientos de marchas y carreras solo para mujeres anualmente organizadas para luchar contra el cáncer de mama. Es una oportunidad de conseguir un doble beneficio, por un lado reduces la probabilidad de tener cáncer de mama entrenando para la carrera y por otro contri buyes a conseguir fondos para estudios sobre el tema.

Vamos a darte una buena noticia: las muertes provocadas por cáncer de mama se han reducido en un veinte por ciento durante la pasada década. Sin embargo, sigue afectando a una de cada nueve mujeres en algún momento de sus vidas y tus posibilidades de contraerlo aumentan con la edad. No obstante, solo media hora de paseo energético al día puede reducir el riesgo de padecerlo en un treinta por ciento. Se solía pensar que solo el ejercicio intenso, como el jogging o el aeróbic, disminuían el riesgo, pero hoy en día los principales estudios sugieren que una actividad moderada como caminar, montar en bicicleta o nadar también cuentan. Incluso un par de caminatas energéticas a la semana pueden marcar la diferencia.

No obstante, solo te beneficiarás de este efecto si no tienes sobrepeso. Se cree que el exceso de peso incrementa el nivel de hormonas y los factores de crecimiento (como el estrógeno y la insulina) que fomentan el desarrollo del cáncer, y el ejercicio no puede contrarrestar esto. Sin embargo saber que necesitas perder algo de peso no es una razón para dejar de entrenar. Hacer alrededor de treinta minutos de ejercicio moderado al día te ayudará a perder peso y a mantenerlo. Combina lo anterior con una dieta alta en vegetales (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres) y modera las cantidades de pescados grasos, consumiendo bajas cantidades de carne y grasas saturadas; con esto podrás reducir el riesgo de padecer cáncer de mama en un treinta por ciento.

La frase

«El secreto de mantenerse joven es vivir honestamente, comer despacio y mentir sobre tu edad».

LUCILLE BALL

Y una palabra de advertencia. El vínculo entre la bebida y el cáncer de mama da que pensar. Una copa al día está bien y si eliges vino tinto oscuro lograrás incrementar la cantidad de antioxidantes. Pero beber regularmente más de dos unidades de alcohol al día puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama en un cuarenta por ciento. Se piensa que el alcohol interfiere con las enzimas que descomponen el estrógeno. Si ya has dejado las salidas nocturnas con tus amigas, es fácil asumir que tu ingesta de bebida es la correcta. Pero también necesitas controlar las generosas copas de vino que te sirves en casa. Intenta no beber más de dos copas de vino por la noche, y no bebas al menos dos días en semana. Si bien esto no resulta muy diverti do, piénsalo de otro modo. Reduciendo la cantidad puedes incrementar su calidad y así saborearás cada deliciosa gota de vino.

Otra idea más

Las mujeres que toman muchos productos con soja tienen menos posibilidades de con traer cáncer de mama. Para saber más sobre cómo comer más alimentos con soja consul ta la IDEA 14, Pon un poco de soja en tu vida.

¿Cuál es tu duda?

P  

No me siento muy inspirada para explorar mis pechos regularmente, ¿cuál es la mejor rutina?

R  

Los médicos han cambiado de opinión y ahora no recomiendan ya una rutina específica de exploración del pecho, simplemente te animan a que conozcas tus pechos. Esto puede sonar un poco raro, no esperan que mires hacia abajo y digas, «hola, ¿cómo estáis?». Se trata más bien de prestar atención a una zona de tu cuerpo que quizá no tengas en cuenta y esa es la razón por la que debes implicar a tu pareja. Ambos debéis advertir cambios y no solo bultos. El hecho de que el pecho se ponga duro, cambie de tamaño o forma, le salgan hoyuelos o arrugas en la piel, o un cambio en la apariencia del pezón deben ser comentados a tu médico.

P  

Acaban de diagnosticarle a mi madre cáncer de mama, ¿significa esto que yo también lo tendré?

R  

En absoluto. Solo el cuatro por ciento de los cánceres de mama se consideran genéticos. El resto tienen que ver con factores relativos al estilo de vida, algo sobre lo que puedes actuar, pero un pequeño número de mujeres corren riesgo a causa de unos genes deficientes conocidos como BRCA1 y BRCA2. Si cualquier otro miembro de la familia ha desarrollado esta enfermedad, especialmente si ha sido antes de los cincuenta, consulta con tu médico.

P  

¿Es posible que un hombre tenga cáncer de mama?

R  

Sí es posible si bien es raro. Cada año hay entre doscientos y trescientos casos de cáncer de mama masculino en el Reino Unido frente a cuarenta mil quinientos casos femeninos. Las mismas reglas sobre estar atentos a cambios en el pecho y contárselo a tu médico son aplicables en el caso de los hombres.

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Solo para hombres

Los hombres de verdad cuidan de su salud e incluso van al médico si quieren vivir más.

Todos sabemos que los hombres y las mujeres fueron creados iguales salvo en lo que respecta a vivir más.

Las mujeres viven alrededor de seis años más que los hombres y la distancia entre géneros se hace cada vez mayor. Los médicos piensan que las hormonas pueden tener algo que ver. Durante su edad fértil, las mujeres tienen menos probabilidades que los hombres de padecer enfermedades del corazón, porque sus altos niveles de estrógenos hacen bajar el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL). Tras la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, las enfermedades cardiovasculares se convierten en la principal causa de muerte en ambos sexos. Se piensa que los estrógenos también pueden proteger a las mujeres de padecer derrames cerebrales y cáncer de colon.

Es poco probable que los hombres hagan cola para recibir dosis artificiales de estrógeno que les ayuden a vivir más. Sin embargo hay muchos cambios en la forma de vida que pueden ayudar a los hombres a vivir tanto como las mujeres. Dejar de fumar es la primera, a pesar de la moda de los medios de comunicación de hablar de las adolescentes que empiezan a fumar, los mayores fumadores son los hombres. La bebida es otro problema. Aun que las noticias se centren en las mujeres que se convierten en grandes bebedoras, se trata de una costumbre más masculina que femenina y que aumenta el riesgo de padecer hipertensión, un derrame cerebral, enfermedades hepáticas, accidentes y diversos tipos de cáncer. ¿Alguna vez has entrado en un bar y has encontrado un montón de mujeres solitarias bebiendo? Probablemente no.

Una buena idea

Si ha pasado mucho tiempo desde que visitaste a tu médico por última vez, escribe una lista de las preocupaciones que comentarías en una consulta ideal. A continuación selecciona las más importantes, pide cita y una vez allí coméntalas en profundidad. Sacarás el máximo provecho de esa entrevista si te centras en un problema y no en la totalidad. Intenta escribir las preguntas que tienes al respec to y apunta los síntomas princi pales, cuándo aparecieron por primera vez y qué medicación, si es el caso, has usado para combatirlos en el pasado.

Los hombres también comen menos verdura que las mujeres y cuando padecen de sobrepeso tienen tendencia a acumular los kilos en el abdomen, dando lugar a la conocida como «barriga cervecera» o «curva de la felicidad», frente a las mujeres que acumulan la grasa en las caderas y los muslos. La grasa que se acumula en la zona abdominal se asocia con un incremento de las enfermedades cardiovasculares.

La frase

«La vejez es como cualquier otra cosa: para tener éxito hay que empezar joven ».

FRED ASTAIRE

Pero quizás el principal factor es que las mujeres se cuidan más que los hombres. Las mujeres pasan más tiempo investigando sobre su salud y tienen más facilidad para notar síntomas y comentarlos con su médico. Según las investiga ciones hechas, cuando los hombres finalmente se deciden a ir al médico, tienen mayor tenden cia a quitar importancia a los síntomas e ignorar los consejos que se les dan.

Otra idea más

No te lo piensas dos veces cuando te toca llevar el coche a revisión, así que ¿por qué escatimas con tu cuerpo? Comprueba los chequeos que necesitas en la IDEA 52, Hazte un chequeo.

Es tiempo de abandonar la mentalidad machista según la cual los hombres de verdad no van al médico. Si son las batas blancas las que te hacen sentir incómodo, la próxima vez que pases delante de una consulta, entra y lee un folleto sobre los servicios que ofrecen. La mayoría de las consultas ahora ofrecen un equipo de expertos y una serie de servicios con lo cual puedes resolver tu problema sin ni siquiera ver al médico. Una enfermera, por ejemplo, puede tomarte la tensión arterial y el nivel de colesterol o hacer otras labores rutinarias. Algunos centros de salud incluso tienen fisioterapeutas, asesores e incluso especialistas en salud masculina. Recuerda, son tus impuestos los que están financiando estos servicios, así que haz uso de ellos y sácales el máximo partido posible.

La frase

«Si comparas las principales causas de muerte, enfermedad cardiovascular y cáncer de pul món, los hombres fácilmente salen mejor parados, desde el punto de vista del enterrador».

Dr. IAN BANKS, Director del Men’s Health Forum

¿Cuál es tu duda?

P  

Me he sentido un poco raro últimamente, ¿Es cierto que hay una menopausia masculina?

R  

Es cierto que los niveles de la hormona masculina conocida como testosterona decrecen con la edad y que con ochenta años tendrás la mitad de testosterona que con veinte. Sin embargo, es un declive muy lento y progresivo que comienza alrededor de los cuarenta así que no debe producir ningún síntoma específico como ocurre con las mujeres. No obstante, algunos expertos creen que los niveles pueden bajar más rápido de lo normal en algunos hombres, provocando síntomas de cansancio, estados de ánimo bajos, irritabilidad, falta de energía y de concentración. Puede parecerte que no funcionas tan bien en el trabajo o en el dormitorio. Ten en mente que estos síntomas pueden ser ocasionados por factores ligados a tus hábitos como por ejemplo tener sobrepeso y no estar en forma, beber demasiado o comer mal. Sin embargo, si llevas una vida sana y tus síntomas aparecen de repente, lo mejor es que lo hables con tu médico que decidirá si necesitas análisis endocrinos.

P  

Mi padre tuvo cáncer de próstata, así que procuro hacerme controles médicos, pero ¿qué más puedo hacer para no padecerlo yo también?

R  

Empieza comiendo más tomates (tienen un antioxidante llamado licopeno que parece que combate las células de cáncer en la próstata). Antes de correr a hincharte de tomates, ten en cuenta que el cuerpo no puede absorber licopeno si no es con grasas. Así que beberte un zumo de tomate no te va a ayudar, pero sí tomar tomate frito o salsas de tomate con aceite, lo cual incluye el ketchup. Otra opción es calentar una lata de tomate envasado para el desayuno y tomarlo en tostada, poner tomates en la ensalada con aceite o mezclar tomate fresco con tomate seco en aceite. Además lo anterior te ayudará a que tus arterias estén más sanas; los hombres y las mujeres con licopeno alto en la sangre tienen arterias más sanas.

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¿El último tabú?

Tenemos tantos tapujos a la hora de hablar sobre nuestras funciones corporales que en parte por eso el cáncer de colon acaba con las vidas de miles de personas todos los años.

No deberíamos actuar así. Detectado a tiempo, el cáncer de colon tiene cura.

No hay nada que entretenga más a la gente que un chiste escatológico, pero conseguir que alguien hable en serio de sus hábitos intestinales es otra historia. En estos tiempos de documentales sin apenas intervención del director y reality shows, es fácil pensar que se ha puesto fin a los tabúes. Pero uno de los mayores tabúes de nuestra sociedad es qué es lo que pasa detrás de la puerta del cuarto de baño.

Simplemente mencionar la palabra culo o váter puede producir con frecuencia alguna que otra risita. Pero lo que es significativo es que mientras que el cáncer de colon es el tercer tipo de cáncer más común en los hombres, y el segundo más común entre las mujeres, nadie organiza desfiles de moda, ni se venden cintas de colores para ayudar a la financiación de la investigación sobre el cáncer de colon. Simplemente no resulta glamoroso.

Una buena idea

Dicen que no se debe mirar hacia atrás, pero ha llegado el momento de hacerlo. La próxima vez que vayas al baño, mira bien antes de utilizar la cadena. Una sustancia de color negro signifi ca que se está filtrando sangre en tu sistema, lo cual podría ser una señal de úlcera de estómago o de cáncer de colon. También deberías estar atento a las motas rojas y brillantes. No te asustes si ves alguna; hay otras causas por las cuales se puede sangrar además del cáncer. Pero siempre consúltalo con tu médico.

He aquí alguna información básica. El cáncer de intestino se debe al daño de los genes que tienen que ver con el crecimiento y la supervivencia de las células que envuelven el intestino. La mayor parte de los cánceres de intestino comienzan con un pequeño bulto en las paredes del intestino llamado pólipo. Los pólipos son normalmente no dañinos pero pueden volverse cancerígenos.

Uno de los mayores factores de riesgo es sufrir una enfermedad crónica del intestino, como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, una enfermedad que consiste en la inflamación y la ulceración del intestino delgado. Alrededor de uno de cada veinte casos se desarrolla en alguien con un amplio historial familiar de cáncer de intestino.

Otra idea más

Tus intestinos te agradecerán que comas más avena. Consulta la IDEA 15, El poder de la avena.

Si no padeces ninguna de estas enfermedades, pero eres aficionado a la carne, también corres riesgo. Se cree que una dieta rica en carne roja y procesada es uno de los mayores factores de riesgo. Tomar una dieta rica en fibra, fruta y verdura es la mejor manera de reducirlo, pero si estás acostumbrado a comer fundamentalmente carne, cambiar de hábitos no te será fácil.

Sin embargo, hay muchas opciones disponibles y merece la pena explorarlas. ¿Por qué no cambias un poco del cordero, la ternera y el cerdo que tomas habitualmente por pollo o pescado, o incluso por judías o lentejas? Comer se las patatas con piel no es difícil y son muy ricas en fibra al igual que el pan integral. Consume este en lugar del blanco. Haz pequeños cambios como estos de forma gradual y verás cómo no echas de menos la carne tanto como pensabas.

Y si tienes un historial familiar de cáncer de intestino, consulta con tu médico la posibilidad de hacerte un scanner. Antes de que digas «No quiero que ningún médico enrede en mi culo», te aseguro que eso no ocurrirá. Hoy en día el diagnóstico consiste en introducir por el recto y el colon, con suavidad, un largo y delgado tubo que contiene una cámara diminuta que permite ver qué está pasando. A pesar de que esto dista mucho de ser divertido, es completamente indoloro.

Recuerda, detectado a tiempo, el cáncer de colon se cura en un noventa por ciento de los casos. Así que no seas tímido. Si notas cambios repentinos en tus hábitos intestinales, tales como deposiciones más sueltas o frecuentes, hemorragias que no se deben a hemorroides o una anemia sin motivo aparente, visita a tu médico. Es sencillo. Cuanto más mayor eres, más atención tienes que prestar a tus posaderas.

La frase

«Decididamente el salvado te ayuda a vivir más, pero también te obliga a pasar los últimos quince años en el retrete».

ALAN KING, humorista

¿Cuál es tu duda?

P  

A veces mis intestinos parecen no funcionar durante días. ¿Es esto normal?

R  

La mayoría de nosotros asumimos que una vez al día es lo normal, aunque nuestro sistema digestivo, como el de todos lo primates, está diseñado para eliminar residuos sólidos varias veces al día. Si tus intestinos llevan días sin hacer su trabajo, prueba a beber más agua. Estar deshidratado es una de las causas más frecuentes de estreñimiento. Intenta tomar ocho vasos de agua al día. Basa el grueso de tu dieta en fruta fresca y verduras siguiendo el principio de cinco raciones al día y toma pan, pasta y arroz integral. También existe un principio psicológico en el estreñimiento: si no te sientes cómodo con las instalaciones sanitarias a tu alcance, por ejemplo en el trabajo o cuando sales a divertirte, puedes estar «sujetándote» inconscientemente. Intenta relajarte y ve al cuarto de baño tan pronto como sientas la necesidad de hacerlo. ¡Recuerda, todo el mundo lo hace!

P  

Nunca me siento cómodo en los cuartos de baño. ¿Quiere esto decir que estoy destinado a padecer cáncer de colon?

R  

No necesariamente. Podrías sufrir síndrome de colon irritable, un desorden digestivo que afecta a una de cada diez personas. Debido al SCI, el intestino se vuelve anormalmente sensible, de manera que el paso de la comida puede provocar dolor e incomodidad. Algunos síntomas incluyen estreñimiento, diarrea, gases, hinchazón, dolor abdominal y nauseas. Si esto te suena familiar, visita a tu médico. Todavía no existe una cura para el SCI, pero los tratamientos incluyen seguir una dieta especial, terapias de relajación como la hipnoterapia para reducir el estrés, medicación para controlar la diarrea, laxantes para el estreñimiento y drogas antiespasmódicas para el dolor abdominal. Algunas personas han descubierto que las terapias complementa rias también les son útiles.

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Conserva tus sentidos

El futuro es prometedor, así que aquí tienes lo que necesitas hacer hoy para asegurarte de ver y oír durante más tiempo.

¿Terminas con dolor de brazos porque para poder leer el periódico tienes que sujetarlo para que te quede cerca de los ojos? ¿Te gusta leer solo donde una buena luz disponible?

Todo esto se considera parte del proceso de envejecimiento de los ojos y se conoce como presbicia. Los ojos jóvenes, sanos y normales tienen una gran amplitud de foco que va desde las distancias largas hasta los pocos centímetros. En un ojo joven, el cristalino es muy flexible. A medida que nos hacemos mayores, el cristalino del ojo se hace más grueso y lentamente va perdiendo su flexibilidad lo cual lleva a un declive gradual en nuestra habilidad de enfocar los objetos que están cerca. Esa es la razón por la cual muchos de nosotros necesitamos gafas para leer de los cuarenta en adelante.

Pero también hay una teoría que dice que la pérdida con los años de la capacidad de enfocar se debe a hábitos de esfuerzo adquiridos que pueden ser prevenidos e invertidos. Según el Dr. William Bates, oftalmólogo americano, unos simples ejercicios pueden ayudar. La teoría es que los problemas de visión no son permanentes y pueden mejorarse manteniendo los músculos de los ojos relajados y moviéndolos con libertad. Los ejerci cios incluyen pasar tiempo con las palmas de las manos sobre los ojos cada día y eligien do diferentes colores cada día de la semana para luego, conscientemente, buscar ese color durante todo el día. Para obtener más información sobre el método Bates consulta la página www.laboratoriodesuperacion.com/vision.htm.

Una buena idea

Si tienes problemas de audición, ¡límpiate los oídos! La audición a veces empeora por el exceso de cera. Puedes comprar unas gotas en la farmacia para ablandar la cera. Utilízalas durante una semana y queda con la enfermera que te corres ponde en tu centro de salud para que te la saque. Te sorprenderá lo bien que oirás después.

Pero existen enfermedades de la vista más serias que has de prevenir a medida que envejeces. La degeneración macular relacionada con la edad (o DMAE en abreviatura) y las cataratas son las primeras causas de ceguera en el mundo desarro llado. DMAE afecta a un veinte por ciento de personas de más de sesenta y cinco años y las cataratas a casi un cincuenta por ciento de los años que tienen más de setenta y cinco comiendo más verduras. Pero ambas se podrían evitar simplemente comiendo verduras.

Mucha gente ha crecido oyendo a su madre decirle: «Cómete las zanahorias, te ayudarán a ver en la oscuridad». Es un saber popular que finalmente la investigación ha demostrado ser cierto. Te hace pensar cómo el pueblo llano fue capaz de darse cuenta de algo mucho antes de que los laboratorios y las batas blancas existieran. Pero eso es otra historia. Ahora sabemos que el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en vitamina A, que juega un papel fundamental en la visión nocturna. Ahora también sabemos que tu madre también debía haber dicho: «Y ya que estás en ello, cómete todas las verduras con hojas de color verde oscuro, la calabaza y los pimientos rojos».

La frase

«Mantén los ojos en las estrellas y los pies en el suelo».

THEODORE ROOSEVELT

Todos estos vegetales son ricos en un micronutriente llamado luteína, que ayuda a evitar los daños producidos por los radicales libres y que se cree son los causantes del DMAE.

Otra idea más

Beber un poco de vino puede también ayudarte a reducir el riesgo de padecer DMAE. Lee la IDEA 13, Buenas noticias sobre alcohol.

Aumentar tu ingesta de los carotenoides capaces de combatir la enfermedad que se encuentran en las verduras de hoja verde roscura y las de color amarillo o naranja como las zanahorias, las espinacas, brócoli y la calabaza también ayuda. Los alimentos ricos en carotenoides (especialmente las espinacas, la col rizada y el brócoli) también ayudan a combatir las cataratas, así como las vitaminas C (de las frutas y las verduras) y la E (que se encuentra en los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas, las yemas de los huevos y las verduras de hoja verde). Caso de que te guste tomar todas las precauciones posibles aumenta tu ingesta de verduras y toma un complejo vitamínico. Según un estudio, esto puede reducir tu riesgo de padecer cataratas a largo plazo en un sesenta por ciento.

El oído también es un sentido vital para mantenernos en contacto con el mundo que nos rodea. Muchas personas descubren que su oído se vuelve menos agudo a medida que superan los cincuenta años, y la mayoría de los que tienen más de setenta han perdido algo de audición. Esto ocurre al volverse la coclea en el oído interno menos eficaz a la hora de percibir el sonido, especialmente los agudos. La mayoría de los expertos coinciden en señalar que la gente podría evitar la pérdida a largo plazo de la audición simplemente evitando los sonidos altos. Si te resistes a dejar esos conciertos de heavy metal, al menos ponte tapones en los oídos. Y no dejes de ponerte los protectores de oídos si trabajas en un ambiente ruidoso.

El oído no es algo que se suela revisar en un chequeo rutinario, pero si sospechas que se ha deteriorado, tu médico puede realizar algunas pruebas preliminares o derivarte para que te examine un especialista.

La frase

«De todos los sentidos, la vista debe ser el más maravilloso de todos».

HELEN KELLER, que era tanto ciega como sorda

¿Cuál es tu duda?

P  

Realmente ya no puedo seguir una conversación en un ambiente ruidoso pero no quiero ponerme un aparato. ¿Qué más puedo hacer?

R  

Desafortunadamente no existe una cura para la pérdida de audición que se produce con la edad, pero los aparatos pueden suponer toda una diferencia. ¿El recuerdo de un tío cuyo audífono solía pitar es lo que te echa para atrás? La tecnología ha avanzado mucho y los aparatos de hoy en día son silenciosos y tan diminutos que son difíciles de detectar. Por supuesto que evitar los lugares con mucho ruido ambiental como los bares y los restaurantes puede ayudar, pero si te resulta difícil seguir una conversación en cualquier ambiente social, visita a tu médico para que te refiera a un especialista del oído. Aislarte de tu vida social es una de las maneras más rápidas de acelerar el proceso de envejecimiento.

P  

No quiero llevar gafas para leer. ¿No provocan que tus ojos se vuelvan perezosos?

R  

Me temo que se trata un poco de un mito. Aunque hasta cierto punto te «acostumbras» a llevar gafas, se trata de no tener que forzarse para ver y ser capaz de leer sin esfuerzo. Pero si detestas la idea de tener gafas para leer, estás de suerte: ahora puedes conseguir lentes de contacto bifocales con la graduación de cerca y de lejos específica para cada caso. Significa que leer la letra pequeña, así como cambiar el enfoque de la carretera al velocí metro del coche, se volverá mucho más fácil.

49
El factor accidente

Los accidentes pueden ocurrir en cualquier parte y haciendo cualquier cosa, desde conducir a practicar el bricolaje.

La mayoría se pueden prevenir, he aquí cómo disminuir los riesgos.

Quizá te estés preguntando qué tienen que ver los accidentes con vivir más, aparte del hecho de que un accidente grave puede causarte una muerte prematura. En los países industrializados, y también en muchos países en vías de desarrollo, una media de una de cada diez camas de hospital es ocupada por alguien que ha sufrido un accidente.

Y los accidentes que no te matan pueden envejecerte; las lesiones pueden restarte movilidad y hacerte menos activo, y también pueden provocarte estrés, el gran enemigo del sistema inmunológico. Pero la mayoría de los accidentes se pueden prevenir con facilidad, con un poco de cuidado y de previsión.

Pongamos como ejemplo el bricolaje. Tu hogar es tu reserva espiritual pero también puede volverse un lugar peligroso si no tienes cuidado. El bricolaje es una actividad particularmente problemática. ¿Por qué nos lanzamos sin ningún tipo de cuidado a realizar tareas que suponen subir por escaleras inestables y viejas, y utilizar herramientas sin llevar las ropas adecuadas ni adoptar las debidas precauciones? Si estás planeando hacer algún arreglo en casa, asegúrate de invertir en el equipo de seguridad adecuado tal como guantes gruesos, gafas y una buena escalera (deshazte de esa escalera vieja y destartalada o si no acabarás utilizándola), y apóyala en una superficie firme.

Una buena idea

No confíes en tu sentido del olfato para detectar los olores peligrosos como puede ser el humo en el interior de la casa. Si todavía no lo has hecho, instala detectores de humo y de monóxido de carbono esta semana. Si ya lo has hecho, comprueba las pilas y cámbialas cuando sea necesario. ¡No se te ocurra utilizar las pilas de la alarma para otra cosa y olvides reponerlas!

Y no es buena idea alquilar herramientas eléctri cas cuyo manejo desconoces; las cosas no son siempre tan fáciles de usar como puede parecer en televisión. No te pongas a hacer bricolaje si estás cansado o andas mal de tiempo, ya que muy probablemente lo harás a la carrera y caerás en peligrosas simplificaciones. No merece la pena.

Escaleras aparte, las caídas representan muchos de los accidentes en el hogar, y son una de las causas de muerte más frecuentes entre las personas entre los sesenta y cinco y los setenta y cuatro años. Es más probable que sufras una caída si no estás en forma; los músculos débiles no se pueden recuperar con rapidez si te caes o te tropiezas. Sin embargo, puedes minimizar el riesgo almacenando cosas que utilizas con frecuencia a una altura que te permita alcanzarlos con facilidad, manteniendo el suelo limpio de trastos y asegurándote de tener una buena ilumina ción en casa, sobre todo en las escaleras.

La frase

«Los accidentes ocurren hasta en las mejores familias».

CHARLES DICKENS

Los accidentes de tráfico matan alrededor de un millón de personas al año en todo el mundo aunque, por supuesto, no todos ellos son fatales. Los accidentes de carretera son una de las princi pales causas de lesiones. Se estima que conducir estando cansado es un factor determinante en muchos de los accidentes en autopistas y vías rápidas. La investigación también ha demostrado que los accidentes provocados por falta de sueño tienen más posibilidades de resultar en muertes o heridas graves que otros tipos de accidentes de carretera.

Otra idea más

Hacer pesas de forma regular puede reducir el riesgo de sufrir caídas. Averigua la manera más fácil de hacerlo en la IDEA 24, Pesas en la eternidad.

Los accidentes debidos a la fatiga suelen ocurrir entre las cuatro y las seis de la mañana, pero la hora típica de la siesta de dos a cuatro de la tarde es también un momento de gran riesgo. El tiempo que se lleve al volante no es determinante: la mayoría de los accidentes en los que están involucrados conductores cansados ocurren durante la primera hora de conducción. Así que ni siquiera te atrevas con ese viaje a una tienda cercana si sientes que tienes sueño.

Llevar puesto el cinturón de seguridad y tener un coche con airbag puede mejorar mucho tus posibilidades de sobrevivir a un accidente, al igual que ir más despacio. Simplemente conducir siete kilómetros por hora por debajo de la máxima velocidad recomendada puede regalarte tres años más de esperanza de vida.

Extrañamente, otro de los lugares donde pasar tiempo es más arriesgado es en el hospital, donde se puede contraer el staphylococus aureus resistente a meticilina (MRSA). El MRSA es un microorganismo resistente a algunos antibióticos incluida la penicilina; aunque es inofensivo para la mayoría de nosotros, puede anular el sistema inmunológico de cualquier persona debilitada por una enfermedad o una operación. Para reducir el riesgo de sufrir una infección lo mejor es lavarse las manos con frecuencia mientras se esté en el hospital, y que el personal que te atiende haga lo mismo antes de examinarte. Y sobre todo, reduce el riesgo que supone estar allí evitando los accidentes…

La frase

«Los accidentes no existen; son el destino mal nombrado».

NAPOLEÓN BONAPARTE

¿Cuál es tu duda?

P  

Me encanta esquiar pero es bastante fácil caerse. ¿Debería dejarlo si quiero vivir más?

R  

Esquiar no es tan arriesgado como crees. Las estadísticas demuestran que por cada mil personas que esquían al año, solo entre dos y cuatro sufrirán una lesión que requerirá asistencia médica. Y hay maneras sencillas de reducir el riesgo de lesión, como no esquiar cuando estás cansado y no intentar recorridos que están por encima de tu habilidad. ¿Por qué no te apuntas a más clases en tu próximo viaje y ves si te caes menos? En caso de estar preguntándote cuáles son los deportes más arriesgados por el número de lesiones, son el rugby y el fútbol, aunque jugados, no vistos por televisión.

P  

No hago demasiado bricolaje pero soy muy aficionado a la jardinería. Pero esa es una afición muy segura, ¿no?

R  

Me temo que no. Los jardines son lugares bastantes arriesgados. Sorpren dentemente, mucha gente se lesiona todos los años practicando la jardinería, y es que si piensas en todos los aparatos eléctricos que se utilizan, quizá no sea tan raro. La combinación más peligrosa es un hombre con un cortacésped. Otros peligros son los tiestos (la gente se tropieza y se cae sobre ellos), las tijeras de poda, las palas y podadoras eléctricas. Cuando cortes el césped utiliza siempre guantes, zapatos y pantalones en lugar de pantalones cortos y sandalias. No utilices una guadañadora si llevas sandalias y usa solo un cortacésped eléctrico y otras herramientas eléctricas que tengan un interruptor diferencial ya que cortan la electricidad rápidamente en caso de accidente. No olvides los interruptores; es muy fácil podar o segar o incluso recortar mediante un cable alimentador, mejor si es de color naranja chillón.

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El aliento de la vida

Hay algo que puedes hacer para retrasar el envejecimiento desde ya mismo. Respira profundamente.

Algunos de los efectos del envejecimiento son inevitables; están ahí cada vez que te miras en el espejo. Otros son fáciles de pasar por alto.

Respiramos una media de veinte mil veces al día. Se piensa que a medida que nos hacemos mayores, la mayoría de nosotros experimentamos una reducción de un veinte por ciento en los niveles de oxígeno en sangre provocada por malos hábitos al respirar. Y como todas las células del cuerpo dependen del oxígeno para vivir, eso tiene un gran efecto en nuestra salud y en la velocidad a la que envejecemos.

Probablemente ni siquiera te has dado cuenta de que tuvieras «una forma» de respirar. Es algo que hacemos la mayor parte de las veces sin pensar. Pero la combinación de una mala postura y músculos débiles o rígidos alrededor de los pulmones puede disminuir la cantidad de oxígeno que tomamos.

El resultado es una manera de respirar a base de respiraciones superficiales llamadas hiperventilaciones. Puedes estar hiperventilando si tu pecho, en lugar de tu abdomen, se mueve con cada respiración, si respiras más rápido de lo normal (más de catorce respira ciones por minuto) o tienes tendencia a tomar una buena bocanada de aire antes de hablar, retienes el aire en medio de una conversación o suspiras o bostezas con frecuen cia y de manera inconsciente durante el día.

Una buena idea

¿Quieres saber lo profundamente que respiras? Pon tus manos sobre el abdomen, justo debajo de la caja torácica, mientrastomas aire. Si estás respirando profundamente, tus manos se moverán a medida que tu estó mago se expande. Todos nace mos respirando así, observa a un niño durmiendo y verás cómo sube y baja su estómago, pero nuestra respiración se vuelve más superficial a medida que envejecemos. Cuando los pulmo nes se llenan a su capacidad máxima, empujan el diafragma lo cual hace que el estómago se expanda ligeramente. Si tus manos no se mueven entonces respira más profundamente y más despacio hasta que lo hagan. Haz este ejercicio de manera regular hasta que se vuelva algo natural.

Si se trata de un hábito que tienes desde hace mucho tiempo, puede ser que ni siquiera notes los efectos. Pero se piensa que el uso excesivo de los músculos del pecho y del cuello por respirar de esta manera puede provocar tensión y dolor muscular. La hiperventilación puede también conllevar bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre lo cual está ligado a un ritmo cardiaco irregular, y el hecho de que no llegue suficiente oxígeno al cerebro puede hacerte sentir cansado, olvidadizo e irritable. Las personas que hiperventilan también tienden a tener una tensión arterial alta e incluso hay una teoría, aunque no apoyada por la profesión médica, que defiende que la hiperventilación desencadena ataques de asma: si respiras con demasiada frecuencia, expulsas demasiado dióxido de carbono lo cual provoca espasmos en las vías respiratorias de tus pulmones, desencadenando los síntomas del asma.

La hiperventilación sí tiene un propósito útil: es parte de la respuesta de lucha o huida diseñada para ayudarnos a escapar del peligro. Pero hiperventilar constantemente significa que estás constantemente mandándole al cuerpo señales de que está bajo estrés. Esto no es solo desastroso para el sistema inmunológico, puede también desatar ataques de pánico.

Otra idea más

Muchas clases de yoga se concentran en mejorar la respiración. Si quieres saber más razones por las cuales debes desempolvar tu ropa de deporte, consulta la IDEA 25, Estira tus opciones.

Pero es posible reentrenar tus hábitos respirato rios; llevará tiempo cambiar un hábito de toda la vida, así que no esperes resultados instantáneos. Empieza por intentar disminuir conscientemente el ritmo de tu respiración de manera que hagas unas diez o doce respiraciones por minuto. La acción de la respiración debería localizarse en tu diafragma, no en tu pecho; el pecho apenas debería moverse. Y cuida tam bién tu postura, es difícil respirar bien si no estás derecho. Ponerse derecho, con los hom bros hacia atrás, abre automáticamente la zona del pecho. Muchas personas descubren que aprender la Técnica de Alexander para mejorar la postura también tiene un gran efecto sobre la respiración, y por eso es tan popular entre los actores. También podrías ir a clases de canto, aprender a respirar desde el diafragma es una parte esencial de las mismas. ¡Quién sabe, además de sentirte más tranquilo y con más energía puedes descubrir que tienes un nuevo talento!

La frase

«Vive más el que más aire respira».

ELIZABETH BARRETT BROWNING

¿Cuál es tu duda?

P  

Mi respiración es muy superficial. ¿Cómo puedo aprender a respirar más profundamente?

R  

He aquí un fácil ejercicio que te ayudará, intenta hacerlo dos veces al día. Siéntate derecho. Expira, después inspira mientras intentas relajar los mús culos de la barriga. Después imagina que tu barriga se hincha de aire. Des pués de llenar la barriga, sigue inspirando. Piensa en tu pecho llenándose de aire. Siente tu pecho y tu caja torácica expandirse. Contén la respiración durante un momento, después comienza a espirar tan despacio como sea posible. A medida que el aire sale lentamente, relaja tu pecho y tu caja torácica. Comienza a meter la barriga para forzar que salga todo el aire sobrante. Intenta permanecer relajado durante todo el proceso y repítelo durante cinco minutos.

P  

Con frecuencia siento que me falta aire. ¿Significa esto que no estoy en forma?

R  

Sí, si te quedas sin aliento incluso después de un esfuerzo moderado como subir las escaleras, necesitas darle más importancia al ejercicio en tu vida para conseguir que tu corazón, tus pulmones y tus músculos mejoren de forma. Pero si tienes dificultades para respirar constantemente puede que padezcas asma. Otros síntomas incluyen los pitidos y las toses, en especial de noche. Si esto te suena familiar, pide hora para ver a tu médico esta semana. Si sientes que te falta el aliento en situaciones de estrés y también te sientes mareada, puedes estar hiperventilando y sufriendo ataques de pánico. Intenta hacer un esfuerzo consciente por hacer inspiraciones profun das, lentas y largas cuando te sientes así.

51
La eterna juventud

En el fondo, a todos nos puede la vanidad. Cuando pareces joven, te sientes joven. Aquí vas a aprender cómo mantener los signos visibles del envejecimiento a raya.

Cremas, lociones, pociones, inyecciones, operaciones, hay trillones de maneras de gastar dinero para parecer más joven. La cuestión es: ¿hay alguna que funcione de verdad? Indudablemente alguna lo hacce.

De hecho, si no tienes fobia a las agujas y te sobra algo de dinero para gastar en ti mismo, ahora hay un montón de tratamientos exprés que pueden hacerte parecer más fresco y radiante en un instante. Las famosas inyecciones de Botox o toxina botulinum congelan los músculos faciales para suavizar las líneas de expresión y evitar que las arrugas existentes se hagan más profundas. También puedes conseguir que las líneas y arrugas desapa rezcan gracias a rellenos artificiales como NewFill y Perlane, formas sintéticas de ácido hialurónico, una sustancia natural que mejora el aspecto de la piel. Algunas personas combinan los dos métodos, inyectar un relleno en la arruga a la vez que Botox, de manera que la arruga se atenúa pero también se congela para evitar que se haga más profunda. También existen rellenos que se inyectan en labios demasiado finos para hacerlos más gruesos.

Una buena idea

Utiliza a diario un protector solar facial. La mayor parte de las líneas y arrugas que ves cuando te miras en el espejo son el resultado de la exposi ción al sol, pero nunca es tarde para prevenir más daño. Ahora sabemos que son los rayos UVA del sol, o los que no queman, los que envejecen la piel, lo que significa que actúan incluso en invierno. Muchas de las hidratantes de día incluyen ya ingredientes fotoprotectores, simplemente asegúrate de que eliges una que sea de amplio espectro, para bloquear tanto los rayos UVA como los UVB. Durante los meses de verano ponte un fotoprotector especialmente indicado para la cara.

Uno de los tratamientos más recientes se llama transferencia de grasa, que consiste en quitar grasa de los muslos o de los glúteos con liposucción e inyectarlo en la cara para rellenar las líneas y las arrugas. Se hace con anestesia local; incluso se puede congelar la grasa sobrante para poder utilizarla en el futuro. Una manera menos drástica de rejuvenecer la cara es la microdermabrasión, que utiliza pequeños cristales limpiadores para eliminar imperfeccio nes de la superficie de la piel y devolverle su tersura. Va muy bien con las pieles que han sufrido una exposición excesiva al sol. Otra técnica es el fotorrejuvenecimiento de la piel mediante láser, que utiliza haces de láser ultrapulsados para vaporizar las capas superiores de la piel y estimular la formación de nuevo colágeno. Tras el tratamiento la piel puede ponerse roja y doler durante un mes, así que si no te apetece llevar una máscara durante este tiempo, opta por un tratamiento de luz pulsada más suave, como Nlite. También favorece la aparición de nuevo colágeno, haciendo que las arrugas sean menos evidentes, y normalmente solo causa molestias durante un par de horas.

Otra idea más

Tomar una dieta rica en aceite de pescado puede frenar la aparición de arrugas según algunos expertos. Averigua más en la IDEA 11, Engánchate al pescado.

La principal desventaja de estos tratamientos es el mantenimiento. La mayoría necesitan repetirse cada tres o seis meses, así que si te gusta el efecto, debes estar preparado para el compromiso financiero que supone mantenerlos. Una solución a largo plazo es pasar por el bisturí, y afortunadamente ahora hay muchas mini soluciones disponibles en lugar del estiramiento facial total. Puedes arreglarte las bolsas de los ojos (blefaroplastia), un procedimiento que es popular entre los hombres, o hacerte un estiramiento de la parte baja de la cara para librarte de la papada.

La clave del éxito de estos tratamientos es encontrar un médico experimentado, así que investiga un poco antes de someterte a cualquier tratamiento. El Botox debe realizarlo solo un médico debidamente cualificado, pero los rellenos, sin embargo, están al alcance tanto de médicos como de enfermeras especializados. La microdermabrasión y los tratamientos con luz pulsada pueden ser realizados por personal no cualificado así que, si es posible, acude a alguien que te haya recomenda do un conocido. Los tratamientos con láser más agresivos debe realizarlos un médico.

Todos hemos visto las imágenes de estrellas de Hollywood que se resisten a envejecer y se han sometido al mismo tratamiento demasiadas veces. Pero hay una diferencia entre parecer un adolescente eternamente y querer que la cara en el espejo refleje lo fuerte, joven y energético que te sientes por dentro. A fin de cuentas, la pasión por vivir, el compromi so con un estilo de vida saludable y estar abierto a nuevas ideas son tus armas más poderosas frente al envejecimiento.

La frase

«Los treinta y cinco son una edad muy atractiva. La sociedad de Londres está llena de mujeres de alta cuna que se han mantenido por propia elección en esa edad durante años».

OSCAR WILDE

¿Cuál es tu duda?

P  

Mi madre siempre decía que a partir de una determinada edad una mujer debe elegir entre conservar su cara o su figura. ¿Qué hay de verdad en esto?

R  

Se trata del típico saber popular con su ápice de verdad. Perder grasa en la cara es uno de los efectos del envejecimiento, pero si pierdes mucho peso de golpe, el proceso se acelera. A partir de los treinta, la piel no se puede adaptar a cambios repentinos porque carece de la suficiente elasticidad, así que comienza a ponerse flácida. Pero el sobrepeso envejece el cuerpo, de manera que es mejor cambiar la grasa de lugar. Simplemente aspira a una pérdida gradual de no más de un kilo a la semana, e intenta mantenerlo una vez que hayas logrado tu meta. Asegúrate de elegir una dieta saludable y equilibrada: nada se manifiesta más en la cara que una mala nutrición.

P  

Soy un hombre y la verdad es que más que las arrugas lo que me preocupa es quedarme calvo. ¿Qué puedo hacer al respecto?

R  

Sea lo que sea que hagas, evita taparte la calva con los pocos pelos que te quedan. Eso no engaña a nadie. Hay dos tratamientos tópicos disponibles que se aplican sobre el cuero cabelludo y que parecen tener algún efecto, minoxidil (que se comercializa como Regaine) y finasteride (comercializado como Propecia). Algunos hombres han comprobado que estos productos frenan la pérdida del cabello e incluso favorecen que vuelva a crecer en aquellos casos en que ya han empezado a perderlo. Sin embargo, ninguno de estos tratamientos es barato y ambos requieren de un uso permanente para que tenga efectos duraderos. Oh, pero algunos hombres que toman Propecia experimentan una reducción en el deseo sexual y tienen dificultades a la hora de tener una erección. Si esto suena a trabajo duro (perdón por el juego de palabras), vete de cabeza al barbero y pídele que te lo corte al uno. Está de moda y te hará parecer diez años más joven.

52
Hazte un chequeo

¿Alguna vez has fantaseado con la posibilidad de ver a tu médico para pedirle que te haga un chequeo completo?

Hacerte un chequeo es una manera estupenda de motivarte para mantener un estilo de vida saludable en el futuro.

Los chequeos médicos regulares son esenciales si deseas vivir una vida larga y saludable porque tienes más posibilidades de curar muchas enfermedades graves, incluido el cáncer, si las detectas a tiempo. Desafortunadamente los médicos no tienen ni el tiempo ni los recursos para hacer pruebas a todos los pacientes, lo cual te deja con dos opciones. Puedes optar por uno de los muchos paquetes de diagnóstico que ofrecen las compañías de salud privadas (y pueden ser caros). De manera alternativa, hay muchas pruebas fáciles de hacer en casa que pueden ayudarte a valorar si realmente debes ir a ver al médico para que te realice un examen más completo.

La primera prueba es averiguar si tienes sobrepeso o estás obeso. La obesidad está rela cionada con una serie de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón. Para comprobar si estás en una franja de peso adecuada, calcula tu índice de masa corporal (probablemente necesitarás una calculadora). Primero, mide tu altura en metros. Multiplica esa cifra por sí misma (es decir, 1,5 m x 1,5 m). Eso te da el cuadrado de tu altura. Ahora divide tu peso en kilos por tu altura al cuadrado. Esto te da tu índice de masa corporal. Una cifra saludable es 20-25. Un IMC de 25-30 es sobrepeso: 30-4 es un IMC obeso, y por encima de 40 es muy obeso. Si no quieres hacer las cuentas, hay una calculadora de IMC en www.bellezaynutricion.com/imc.htm.

Una buena idea

Si no sabes cuál es tu nivel de colesterol, pide hora con tu médico para que te haga las pruebas esta semana. Otra posibilidad es comprar un autotest en la farmacia. Tendrás que tomar una pequeña muestra de sangre de la punta del dedo y ponerla en la tira. Los resulta dos se comparan entonces con una tabla de color y en tres minutos sabrás cómo estás de colesterol.

Si tienes sobrepeso, deberías pensar en hacerte una prueba de diabetes. Una persona normal vive con diabetes durante dieciséis años antes de ser diagnosticada, y para ese entonces la enfermedad puede haber causado daños en el corazón y en los riñones. Tienes más riesgo de padecerla si hay un miembro de tu familia que la padece, si tienes más de cincuenta años o tienes sobrepeso. Puedes comprar una test de diabetes por poco dinero en la farmacia, pero asegúrate de ir al médico si da positivo.

Otra cosa que puedes hacer es escuchar los latidos de tu corazón. Las enfermedades del corazón matan a muchas personas, pero no hace falta que reserves hora para hacerte un ECG (electrocardiograma), simplemente observa cómo te sientes después de realizar un esfuerzo físico como subir las escaleras. Visita a tu médico si tu ritmo cardiaco es irregular, o tarda mucho tiempo en recuperarse.

Si no tienes ni idea de cuál es tu tensión arterial, ahora es el momento de averiguarlo. La hipertensión, o la tensión arterial alta, es la principal causa de derrame cere bral o enfermedad cardiaca, así que merece la pena comprar un tensiómetro digital en la farmacia.

Las mujeres de más de cincuenta años deben hacerse un mamograma cada tres años. Pero más del noventa por ciento del cáncer de mama lo detectan las propias mujeres. La clave está en saber cómo son tus pechos normalmente, no en obsesionarse con las revisiones. Busca cualquier anomalía una vez al mes, por ejemplo cuando estás en el baño o en la ducha. Y procura informar a tu médico de cualquier cosa inusual tal y como una secreción del pezón o el arrugamiento inusual de la piel del pecho.

Otra idea más

Cuando estés haciéndote el chequeo, no olvides tus dien tes. La enfermedad de las encías si no se trata a tiempo puede producir enfermedades del corazón. Averigua cómo en la IDEA 40, Tu escudo protector.

También para las mujeres: no os saltéis la citología. Una citología detecta los cambios celulares en la cerviz que podría, si se deja sin tratar, conducir a un cáncer cervical. Las mujeres con edades comprendidas entre los veinte y los sesenta y cuatro años deberían hacerse una citología cada tres o cinco años, aunque deberías hacerte pruebas con regularidad si has mostrado signos de células anormales en el pasado. Los hombres, por su parte, deberían ver a su médico para someterse a un test de próstata si de repente empiezan a orinar con más frecuencia.

Hacerte una revisión no tiene por qué ser una obligación más, puede ser incluso divertido si animas a tu pareja. ¿Qué te parece un masaje seguido de un examen de lunares? Busca aquellos que hayan cambiado de forma o de color, que parezcan más grandes, sangren o piquen. Algunos hombres disfrutarán teniendo que revisar los pechos de sus compañeras y también preferirán que sean ellas las que revisen sus testículos por si puede haber cualquier bulto anormal indicativo de cáncer de testículos. Una buena excusa, eh, ¿chicos?

La frase

«Tened cuidado si leéis libros sobre salud. Podéis morir a causa de un error de imprenta».

MARK TWAIN

¿Cuál es tu duda?

P  

Últimamente he estado ganando peso y no estoy comiendo más de lo que solía. ¿Qué prueba debería hacerme?

R  

Una prueba para comprobar el funcionamiento de tu tiroides podría funcio nar. Una glándula tiroides poco activa puede ser el origen de un aumento gradual de peso, especialmente en mujeres de más de cincuenta años y si no lo tratas puede provocar problemas de corazón. Otros síntomas son cansan cio, sensación de frío y pérdida del cabello. Un análisis de sangre puede servir para comprobar si tu tiroides está funcionando correctamente. Una vez que esto quede descartado, tu médico decidirá si necesitas más pruebas.

P  

Estoy convencido de tener cualquier enfermedad sobre la que leo. Mi médico ya no me aguanta. ¿Qué puedo hacer?

R  

Hace unos años, simple y llanamente te hubieran etiquetado de hipocondría co. Pero en estos días, tenemos un nombre para lo que tú sufres: ansiedad por la salud. Se piensa que va en aumento debido a la cantidad de informa ción sobre la salud que hay hoy disponible en Internet, en la televisión, en los periódicos, las revistas y los libros. El problema es que muchas enfermedades, tomemos por ejemplo la diabetes, muetsran síntomas que pueden también estar causados por llevar una vida estresante. Así que es fácil llegar a conclu siones erróneas, pero si esto te pasa cada vez con más frecuencia y sientes que está afectando a tu vida, entonces visita a tu médico (¡de nuevo!). Explícale lo que ocurre: tu médico puede decidir referirte a un terapeuta cognitivo para que te ayude a poner tus miedos en perspectiva.

El final

¿O a lo mejor es el principio?

Esperamos que las ideas de este libro te hayan servido de inspiración para probar cosas nuevas. Ya debes haber iniciado el camino hacia tu mayor realización, creativi dad e inspiración, rebosante de ideas y ambición. Lo estás intentando, estás motivado y no te importa quién lo sepa.

Así que, ¿qué te parece si nos lo cuentas? Dinos cómo te ha ido. ¿Qué te sirvió, qué te ayudó a vencer el demonio que te impedía cambiar? Quizá tengas algunas recomenda ciones de tu propia cosecha que deseas compartir. Y si te ha gustado este libro puede ser que encuentres que tenemos más ideas inteligentes que pueden transformar otras áreas de tu vida a mejor.

Encontrarás al equipo de Ideas brillantes esperándote en www.52ideasbrillantes.com. O si lo prefieres, envía un correo electrónico a 52ideasbrillantes@nowtilus.com.

Buena suerte. Y usa la cabeza.