Índice

Portada

Cita

Dedicatoria

Corta el rollo

Cómo convertirse en un pibón

Choca esos cinco

Las tres preguntas básicas

Grandes planes

La importancia de las medidas

Desayuno o sin ayuno

Baño reductor

Oro negro

Más movimiento que ejercicio

Los espacios

¿Te apetece un poco de éxito?

La otra mitad

La verdad sobre ser mala

A todo gas: primera parte

A todo gas: segunda parte

Dulce y mortal

Repasemos los carbohidratos

Mentiras gordas

Cazar y esperar

Hazte fan de los metales pesados

Los globos son el alma de la fiesta

Fijación con la zona abdominal

Incapaz de escapar del sobrepeso: primera parte

Incapaz de escapar del sobrepeso: segunda parte

La Bella Durmiente

Sobre la sed

Unos hoyuelos no tan favorecedores

Verde de envidia

Si está escrito, va a misa

Rotación de cultivos

Pasa de platazos

¿Quién lleva la cuenta?

Una receta para el desastre

Después del seis va el siete

¿Quién te ha dicho eso?

El primer capítulo

La alegría del seis

Conoce a Venice

Agradecimientos

Créditos

«El mejor modo de predecir el futuro es inventarlo.»

Galleta de la fortuna (alta en carbohidratos)

Para Bella,

porque ella es todo lo precioso que existe en mi vida.

Tú, y nadie más que tú, me haces sentir que todo es posible.

Te quiero mucho

Corta el rollo

La comunidad médica opina que no deberías leer este libro. Tus padres tal vez piensen que no deberías leer este libro. Quizá incluso tus amigos piensen que no deberías leer este libro. ¿Y sigues leyendo?

¡Bien hecho! Es tu vida. Sólo tú te conoces por dentro y sabes lo que hay. Sólo tú te despiertas con tus pensamientos. Y sólo tú te acostarás con ellos en mente. «Deberías» y «no deberías» son palabras inútiles. Incluso el hecho de leerlas te puede hacer sentir presionada. ¡Deshazte de ellas!

EL SABER NO OCUPA LUGAR

Antes de que este libro alcanzara la cumbre, fue atacado por una lluvia de polémica. Con las palabras «delgada» y «pibón» en la portada, supongo que era de esperar. Lo que no esperaba eran las críticas de aquellos que ni siquiera lo habían leído. ¡Eso es como criticar a tu cita a ciegas antes de que aparezca por la puerta! A los científicos se les enseña a no caer en eso, pero a veces tienen un desliz. Vivimos en un mundo lleno de información y, para evitar saturarnos, a menudo dejamos pasar montones de ella en un abrir y cerrar de ojos.

Cuando se trate de tu salud, te insto a que no critiques nada sin tener un buen motivo. Existe la posibilidad de que más allá de las sonrisas y los comentarios jocosos te esté esperando una ciencia increíble que puede ayudarte. No me la he inventado yo, ni siquiera la he descubierto. Simplemente no la he ignorado. Abre tu mente.

La única forma de acallar de verdad a la gente es mostrándoles lo que quieres decir. Y si cambias tanto como sé que puedes hacerlo, estarán lo bastante sorprendidos como para que cuando te vean exclamen: «¡Vaya pibón!».

Mucha gente del sector se preocupó cuando se enteró de lo que iba a escribir. ¿Por qué? Porque sabían que cortaría el rollo y, que si lo hacía, seguramente dejarías de comprar su nueva dieta, su guía de ejercicios «secretos» o su producto alimenticio.

Creo que cuando te indican que hagas algo, te esfuerzas temporalmente y lo consigues también temporalmente. Y ése es el problema: cuando ya no te dicen nada, vuelves a tus costumbres anteriores.

También sé que cuando entiendas cómo funcionan las cosas, te comprometerás. De hecho, en cuanto lo comprendas de verdad, no te parecerá que te estés esforzando en absoluto. Simplemente dejarás de pensar en tus antiguos hábitos y creencias porque habrás descubierto nuevos mecanismos. ¡El éxito permanente!

¿POR QUÉ ESTÁS LEYENDO ESTO?

Muchos dirán que no necesitas ayuda, incluidos tus padres. Tal vez te digan que «ya estás bien como estás», que «no es saludable hacer dieta» o te repitan el clásico «es la pubertad». Adivina qué: ¡ya no estás en la pubertad! ¿Crees que tienen razón en lo demás?

No. Sólo tú puedes decidir si estás «bien». Nadie más. En casos de trastornos de alimentación graves, los malos hábitos sólo cambian cuando el paciente cambia la forma de verse a sí mismo. Desarrolla la capacidad de mirarte a ti misma con atención tan pronto como puedas.

¿Acaso este libro es perjudicial para la salud? No. ¡Oigo médicos refunfuñando en la distancia! Creen que los jóvenes deben dejar que la madre naturaleza siga su curso. «Mamá lo sabe todo», dejad que «mamá naturaleza» campe a sus anchas y todo irá bien.

Los médicos son muy conscientes de los estudios que demuestran que muchas de las enfermedades adultas empiezan cuando somos jóvenes y van ligadas a tener kilos de más. También saben que estar delgada de joven conlleva menos probabilidades de que acabes con sobrepeso.

Sin embargo, la comunidad médica siempre es muy prudente. Creen que es mejor ir a lo seguro. ¡Pero ir a lo seguro es peligroso! Es mucho más sensato empezar a interesarte más por ti misma aprendiendo lo que funciona hoy en día.

Este libro mejorará tu salud mental porque te ayudará a tener un buen aspecto y a sentirte más segura. Confiar en una misma es crucial y conseguirlo en estos tiempos es mucho más duro que en cualquier otro momento de la historia de la humanidad. Mereces ir hacia adelante con confianza desde ya mismo.

¿Y qué pasa con los medios de comunicación? Son muy duros contigo. Por un lado llenan páginas y pantallas con gente guapa que tiene un aspecto maravilloso todos los días del año. No es ninguna sorpresa: la gente guapa vende muchas revistas, programas de televisión y películas.

Lo que sorprende es que, por otro lado, los mismos programas o revistas te critiquen por intentar ser igual. Y luego hablan de confusión. A los medios lo que les interesa es vender, así que en lo que respecta a sus opiniones superficiales y sus crueles noticias, ¡olvídate!

Y ahora, una de las duras. Las amigas. ¿Es posible que compitas en secreto con algunas de ellas? Oye, ¡que puede que sean ellas las que compitan en secreto contigo! Sólo quiero que seas consciente de una cosa sobre las amigas que también es aplicable a gente con la que trabajes. Tienen miedo. No celos, miedo. Poner en práctica este libro puede catapultarte a la felicidad y ellas no quieren quedarse atrás. Es evidente que ellas podrían hacer lo mismo, pero al parecer los humanos pensamos que sólo puede triunfar una persona a la vez.

A causa de ese temor, no esperes que te ayuden. Algunas pueden llegar hasta el extremo de desanimarte. No te estoy diciendo que ignores a tus amigas por completo. Las necesitas. Quiero decir, ¿ante quién vas a pavonearte, si no?

TODO ESTO ES POR TI, ¿NO?

¡Claro que sí! ¿Y por qué no? Si hay algo que me gustaría que extrajeras de leer este libro es un recién descubierto respeto por ti misma. Espera un momento, no leas esta frase por encima porque tu cerebro ya la haya escuchado antes: respétate a ti misma. Lo digo en serio. Y no estoy hablando de la típica frase: «Si tú no te respetas, ¿quién va a hacerlo?». ¡Eso no es importante! Tienes que respetarte a ti misma al máximo y tomar siempre las decisiones más inteligentes.

La palabra «destino» suena mística y romántica, pero no es más que un montón de decisiones que has tomado a lo largo de los años. En un mundo ideal, tomarías una decisión brillante tras otra. Sin embargo, está claro que no siempre vivimos en un mundo tan fantástico. Lo mejor de todo es que hay pequeños errores que podemos arreglar. ¿Cómo? Cierra los ojos, respira con normalidad, sé sincera y espera que tu corazón te hable. Siempre acierta. Siempre.

Cuando te desesperes con este libro y sientas ganas de despedazarlo, para. ¡Ve a la tienda y despedaza otros libros de dieta! En serio, tómate un respiro y pregúntate si has sido sincera con tus actos. Si de verdad lo has sido, despedaza éste también y sigue adelante.

El mensaje que debes retener es: no ceses en la búsqueda de la felicidad. Tu calidad de vida depende sencillamente de qué sentimientos tengas más a menudo, en cada momento, minuto, hora, día, semana, mes, año, década y... ¡tachán!, en tu vida.

Nadie se preocupa más por ti que tú misma. Nadie vive en tu cabeza ni en tu cuerpo excepto tú. La persona que ves en el espejo eres tú. Absolutamente todo depende de ti. Y cuando empieces a ver todas esas reacciones que despiertas en la gente, sólo tú podrás decir: «Lo he hecho yo».

Cómo convertirse en un pibón

Para sacar lo mejor de este libro, y eso significa sacar lo mejor de ti, lo ideal es que lo leas cuando puedas concentrarte totalmente en él. Tus posibilidades de éxito aumentarán cuando captes de verdad cómo funciona todo en lugar de simplemente hacer lo que yo te diga.

Tómate unos días para leerlo. Si algo no se activa en ti, busca otra silla, otra cama u otro puf ¡y vuelve a leerlo! Quiero que te conviertas en una experta. Los expertos no se limitan a leer el índice o a escuchar a «alguien que ha seguido esa dieta». Un experto lo comprende.

Cada técnica está escrita de forma que puedas probarla y ver por ti misma qué efecto tiene (¡y si puedes con ella!). Pero ya puedo decirte ahora que cuando combines todas las técnicas tu progreso será mucho mayor.

Esto sucede porque aunque tu cuerpo parezca un solo elemento, en realidad está compuesto por una enorme cantidad de piezas. ¡El catálogo de recambios de un cuerpo humano podría llenar una biblioteca entera! Cuando todas las piezas se comunican entre sí, somos capaces de volar.

Al final de cada sección repetiré seis puntos importantes de lo que se ha explicado para ayudarte a convertirte en un pibón (además de un consejillo extra). Quizá te parezca que me repito (pues es a propósito). No te quedes sólo con ese resumen.

Y una cosa más. Doy por supuesto antes de empezar que no padeces ninguna enfermedad ni estás tomando medicación. Tener sobrepeso no es sano, pero para algunos cualquier cambio en su rutina podría no ser saludable. Sé inteligente.

Si estás preocupada, pídele a tu médico o profesional de la salud que lea esto. No les permitas que hagan un juicio a la ligera leyéndolo por encima, o peor, te pidan que tú lo expliques. De hecho, muchos médicos podrían aprender algo leyéndolo. ¿Que si estoy de broma?

No. Los estudiantes de medicina pasan muy poco tiempo estudiando las dietas. Los médicos están entrenados para descubrir y tratar una dolencia, no para mejorar la salud. ¡Y no tienen ni idea de cómo hacer que dejes a todos con la boca abierta!

Este libro usa un lenguaje muy sencillo y quizá sacará de quicio a aquellos que concibieron las reglas de formato. No me importan las reglas. Lo que quiero es que llegues a comprender, y por eso ves lo que ves aquí. Los gráficos elaborados y los dibujos son para los cómics. Tú sólo necesitas la verdad.

Antes de seguir adelante, necesito que hagas algo por mí. Ten la mente abierta. Hubo un tiempo en el que la mayoría de la gente creía que la Tierra era plana y que si ibas demasiado lejos podías caerte. Sé un capitán valiente, es hora de navegar.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Lee sólo cuando seas capaz de razonar.

5 Sigue leyendo hasta que todo tenga sentido.

4 La clave del éxito es entender las cosas.

3 Si no lo entiendes, sigue hasta que lo consigas.

2 Si sufres alguna dolencia o estás tomando medicación, consúltales antes de seguir esta dieta.

1 Ten la mente abierta a lo que encontrarás en este libro.

¡No te conformes con este resumen!

Choca esos cinco

Si de verdad quieres saber cómo dejar a todos con la boca abierta en cuestión de poco tiempo, tienes que atacar ciertos problemas clave. La belleza está en los ojos del que mira, pero parece que hay cinco áreas principales en las que la mayoría de la gente quiere centrarse. Éstas se convierten en nuestros principales objetivos:

1  PIERDE PESO

Lo sé, es obvio. Pero es importante decirlo. Tener exceso de peso es lo que más molesta a la mayoría de su aspecto. Hoy en día es fácil engordar y, con la moda actual y lo que se nos presiona, lo que no es fácil es esconderlo.

La mayor parte de este libro se centrará en deshacerse de todos esos kilos indeseados. Y desde un punto de vista científico, tiene sentido. Cuando te ocupas de lo que provoca que engordes, tu cuerpo se encarga de que mejoren el resto de áreas problemáticas.

Para asegurarnos de que pierdes peso de forma permanente, te diré la verdad como no la has escuchado antes. Una vez que comprendas cómo quiere funcionar tu cuerpo, lo mantendrás bajo control con facilidad. Y, lo mejor de todo, ¡podrás dejar de pensar en esto!

2  TONIFÍCATE

Cuando pierdes peso, tu piel se acerca más a tus músculos y, de alguna forma, pareces más tonificada. Pero espera, sólo lo parecerá. Tienes que hacer algo para tonificarte de veras, o sea, por todo el cuerpo.

Si no lo haces y alguien consigue acercarse a ti lo bastante como para poder tocarte y comprobar los resultados, ¡verán que sigues siendo tan blandita como el algodón de azúcar! Algunas personas tienen un cuerpo más tonificado que otras de manera natural, pero todos se beneficiarían de una ayuda específica.

Desarrollar un cuerpo firme al tacto te brindará una confianza interior que se encuentra a un pellizco de distancia. ¿Cómo? Sentir tus propios músculos bien tonificados te hará recordar el cuerpo lleno de potencial que hay en tu interior. ¡Es el entrenador que hay en ti!

Las técnicas para tonificarte también beneficiarán tu estado de salud en general. Tonificarse no es para los elegidos. Todos podemos «estar así». Y cuando lo estés, tendrás un cuerpo que no sólo parecerá que funciona, sino que realmente funcionará.

3  AFINA TUS MUSLOS

Faldas, pantalones pitillo, pantalones cortos, vestidos de verano... Parece que la industria de la moda está obsesionada con que enseñes las piernas. Con tanto énfasis social y mediático puesto en los muslos femeninos no es de extrañar que el mejorarlos esté en los primeros puestos de tu lista.

Por lo visto los quieres más delgados, firmes, suaves y sin celulitis. Ah, ¡y tampoco te importaría que fueran más largos! Yo puedo ocuparme de todo eso (sí, incluso de lo último, porque las piernas delgadas siempre parecen más largas).

Normalmente te diría que huyas cuando un experto te suelte que tiene «un secreto». Pero yo tengo algo muy poco común que se usa raras veces y que es tan efectivo que sí se merece ese nombre. A tus muslos y a tus ojos les encantará.

4  ALISA TU VIENTRE

Tener un vientre plano y tonificado nunca había sido demasiado importante. Luego llegaron los piercings en el ombligo, las camisetas cortas y las telas modernas que no dejan nada a la imaginación de lo finas que son. Si quieres sentirte bien hoy en día, no puedes ignorar la parte central de tu cuerpo.

Nuestro centro es donde guardamos los sentimientos; está ahí cuando estamos de pie, cuando nos tumbamos e incluso saluda cuando nos sentamos. Puedes ocultarles la tripa a los demás, pero tiene la fea costumbre de seguirte allá adonde vayas.

Los científicos han descubierto que un vientre más plano no sólo es más atractivo; es la prueba de que estás haciendo muchas cosas bien. Esto también significa que aunque tengas mucha maña para esconder tu enorme tripa con la ropa, no puedes esconder sus efectos en tu salud.

5  QUE TU PIEL, CABELLO Y UÑAS NO DEJEN DE BRILLAR

Aunque estas áreas no fueron las primeras en las que pensé al escribir este libro, me pareció obvio que no te caerían muchos piropos si tu piel y tu pelo tienen un aspecto horrible. Muchos libros de salud y dieta no los tienen en cuenta. ¿Y tú?

Los programas de adelgazamiento a menudo trabajan en algunas áreas mientras la piel, el cabello y las uñas sufren en segundo plano. Muchas asumen que es el precio que hay que pagar. ¡Tonterías! La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y si sufre es señal de que algo no va bien.

El cabello, al igual que la piel, también nos da pistas sobre cuán sanos estamos en realidad en nuestro interior. Las caras cremas para la piel y los productos para el pelo son divertidos, pero no pueden solucionar problemas más graves. Todo lo que saques de mí beneficiará a tu belleza.

Puedes hacerlo. Y cuando lo hagas, estoy seguro de que te sentirás genial. Aún mejor: recuperarás el control sobre ti misma.

¿Recuperar el control? Sí, recuperarlo. Si estás leyendo esto es probable que una parte de ti sienta que las cosas se han descontrolado. Cuando te sientes impotente durante demasiado tiempo se puede convertir en un «¿Para qué voy a hacerlo?». Y ésa es una frase realmente peligrosa.

No puedo decirte cuál es tu objetivo final. Eso es personal. Sin embargo, sé con seguridad que cuando controlas tu cuerpo y tu salud, tu mente es libre para ser brillante en lo que tú quieras. Venga, ¡pasa la página!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Perderás peso.

5 Tonificarás todo tu cuerpo.

4 Tus muslos adelgazarán.

3 Tu vientre será más plano.

2 Tendrás una piel, unas uñas y un cabello preciosos.

1 Te sentirás bien contigo misma.

¡Volverás a recuperar el control si pasas la página!

Las tres preguntas básicas

«¿Cómo de gorda crees que estoy?»

«¿Cuánto crees que puedo perder?»

«¿En cuánto tiempo crees que podría perderlo?»

¿CÓMO DE GORDA CREES QUE ESTOY?

La manera más común de formular la pregunta es la siguiente: «¿Crees que estoy gorda?». Algunas de vosotras ya tendréis una respuesta y otras quizá incluso hayáis acertado. La mayoría, en cambio, no. Al final del capítulo, confiarás mucho más en la verdad.

Para muchas, esta pregunta es importante porque lleva a la siguiente («¿Cuánto crees que puedo perder?»). Normalmente quieres una respuesta exacta. A lo mejor alguien ya te la haya dado. Pues te diré algo nuevo: ¡no escuches a nadie!

Cada cual tiene sus opiniones. Los amigos ofrecen consejo en bloques de cinco: «¡Tienes que perder cinco kilos, diez kilos, quince kilos!». Un médico usará gráficos, fórmulas o términos muy técnicos. Y un padre tal vez simplemente os conteste que «muchos».

Amigos y familia

La gente a la que ves a menudo seguro que tiene una opinión formada sobre tu aspecto. No obstante, que sean cercanos no los convierte automáticamente en expertos. Si acaso, en los menos adecuados para dar una respuesta acertada.

Los padres pueden compararte de manera negativa (o positiva) con un hermano, una hermana, la pareja o con ellos mismos. Eso es malo. La genética y los hábitos varían incluso en una misma familia, lo que convierte esas opiniones en simplistas.

Por el mismo motivo, es probable que el punto de vista de una amiga íntima tampoco sea demasiado útil. Además siempre existe la posibilidad de que tus amigas se sientan amenazadas al darte una respuesta sincera y ver luego cómo tienes éxito mientras ellas se quedan atrás.

Médicos

Se confía mucho en que los médicos son expertos en nuestra salud. Como ya he dicho, en realidad son expertos en enfermedades.

Cuando le pides ayuda a tu médico, se ve limitado a usar algunas técnicas estándar. Lo primero que hará será pesarte. Hablaré sobre pesarse más adelante pero, ahora mismo, las básculas no son importantes. Pero sí lo es cómo las usan los médicos.

Después de tomar nota de tu peso, normalmente hará una o dos cosas. Sacará un gráfico, te preguntará tu altura y, por último, si se siente muy científico ese día, sacará su arma secreta: ¡la calculadora!

Tablas de altura y peso

Si tu médico te muestra una de éstas es que pertenece a la vieja escuela. Las tablas de altura y peso se diseñaron en los años cincuenta para ayudar a una gran empresa aseguradora a decidir si tu salud era un factor de riesgo (y así cobrar más por el seguro).

Se actualizaron en 1983 y desde entonces se llenaron de color y gráficos modernos. A pesar de estos cambios, la idea básica sigue siendo incorrecta. La longitud de tus huesos (tu altura) y la fuerza que ejerces en la Tierra (tu peso) no lo explican todo.

Personas con una misma altura o peso (o ambos) pueden ser muy distintas en otros aspectos. Algunas tendrán más músculo, otras tendrán las piernas cortas o una clavícula más larga, y todos esos son factores que las tablas no pueden ver. Son ciegas ante la realidad.

El punto del gráfico en el que la altura y el peso se encuentran es un punto comparado con los de otras chicas cualquiera, es decir, es un promedio. Sencillamente se trata de «lo que es más común». Y cuando se trata de salud, «común» no significa «ideal». Piensa en ello.

Los gráficos de hoy en día dividen a todo el mundo en pequeños grupos muy definidos. Infrapeso, normopeso, sobrepeso, obesidad y las temibles palabras «obesidad mórbida». ¡Sólo son palabras! Sólo facilitan que otros te describan.

Las tablas de altura y peso solían encontrarse sólo en las compañías de seguros. Poco a poco llegaron a las consultas de los médicos, luego a los gimnasios y ahora ya están por todas partes. Cuando veas una, ni te molestes en mirar. Tú sabes más.

El índice de masa corporal

Es increíble, con sólo unir estas tres palabras de lo más normales ¡todo suena tan científico de repente! Índice de masa corporal, o IMC, para abreviar. Aquí es donde tu médico o tú sacáis la calculadora.

El IMC utiliza las matemáticas para calcular cuánta masa tienes comparada con tu peso. Coge tu altura en metros y multiplícala por ella misma. Luego divide tu peso en kilos por ese resultado. ¿Estás confundida o aburrida? ¡Yo ambas cosas!

Igual que con las tablas de peso y altura, existen cuadros que calculan tu IMC y que tampoco convierten las cifras en algo demasiado útil. Al IMC también le gusta dividirse en pequeños grupos bien definidos.

Sus categorías suenan como una mezcla de los clásicos, «infrapeso, normopeso, sobrepeso» y de tipos de nave espacial, «Obeso Tipo I, Obeso Tipo II y Obeso Tipo III». Ya ves por qué nunca se convirtieron en insultos típicos en el instituto.

Ahora te sugiero que te olvides de todas estas categorías. Para siempre. Lo que es curioso es que ya las habíamos olvidado durante años, unos 150, de hecho. El IMC en realidad lo inventó en 1830 un matemático belga. ¡Sonaba divertido!

Entonces, cuando la gente empezó a cuestionar la precisión de las tablas de altura y peso, el IMC regresó. Puede que suene complicado, pero no es muy distinto a lo que hemos visto anteriormente. Y al igual que las tablas, el IMC está por todas partes.

La fórmula sólo funciona con el infrapeso o sobrepeso extremos, aunque al llegar a ese punto ya suele resultar bastante obvio. Por desgracia, en el grupo más común del IMC, el «normopeso», es donde menos precisión hallamos. ¡Pues vaya!

La razón de tal inexactitud viene de nuestras viejas amigas, las chicas cualquiera. Las cifras del IMC se obtienen tras el estudio de los datos de muchísimas chicas cualquiera. Ahora seguramente entiendes que si esa chica cualquiera no era «ideal», y hemos medido a un montón de chicas cualquiera, andaremos muy perdidos.

Es hora de añadir tres letras y decir adiós: D. E. P., IMC. Es demasiado mecánico y no lo bastante personalizado como para decirte nada que valga la pena. Y ahora que hemos destripado tablas y estadísticas, tú sigues pensando: «¡Pero dime lo gorda que estoy!».

El porcentaje de grasa corporal

Lo prometo, ¡es el último método que tendrás que ignorar! En la búsqueda de un mayor conocimiento sobre el cuerpo humano parece que la ciencia ha concebido la estadística más novedosa: el porcentaje de grasa corporal. A veces también se le llama «composición corporal».

Tras dejar de lado las medidas que hemos comentado antes, tu porcentaje de grasa corporal sí se merece al menos una oportunidad. Le daré un sobresaliente por el esfuerzo. Saber cuánta grasa hay en tu cuerpo no es un punto de partida lógico.

Para averiguarlo puedes pellizcarte (con unas pinzas de plástico gigantes), hacer que te sumerjan bajo el agua o analicen tu aliento, dejar que la electricidad te atraviese, incluso que te escaneen con una enorme máquina de rayos X.

Estos métodos varían en su precisión. Todos te dan un número que te indica de cuánta grasa estás hecha. El porcentaje sobrante es la combinación de agua, músculos, órganos y huesos.

Vamos a suponer que te han medido con exactitud el porcentaje de masa corporal. Ya tienes los resultados, ¿y ahora qué? ¡Llega la hora de otra tabla, gráfico u opinión! Porque sí, siempre encontrarán alguna forma de volver a perseguirte.

Todo esto también se ha conseguido analizando los resultados de mucha gente. Dependiendo de dónde mires, encontrarás distintos significados para los resultados de tus pruebas de porcentaje de grasa corporal. Hay un problema: ¡estos significados no tienen sentido!

Las investigaciones científicas pueden decirte mucho sobre los niveles de grasa corporal. Los atletas olímpicos masculinos tienen menos de un 10 por ciento de grasa, las mujeres con un 15 por ciento o menos dejan de tener la regla, y si tienes menos de un 3 por ciento probablemente no vuelvas a levantarte de la cama nunca más.

Sorprendentemente, incluso el porcentaje de masa corporal tiene fallos. Pon que tienes dos personas con un 20 por ciento de grasa. Incluso con la misma altura. Una tal vez tenga una gran tripa o unos muslos gruesos, y la otra parece que tiene un cuerpo bastante equilibrado.

Esto sucede a causa de las diferencias de localización de las células musculares y de grasa, la longitud de los huesos y el contenido de agua. Tu porcentaje de grasa corporal es como saber la lista de ingredientes en la receta de un pastel. No puedo decirte cómo quedaría cocinado.

El problema con el porcentaje de grasa corporal es el mismo que para el resto de métodos que hemos examinado. Rara vez son precisos, te comparan con otras personas y generan números con los que sólo consiguen asustarte o darte falsas esperanzas.

Desde un punto de vista puramente visual, son casi cómicos. ¿Cuándo fue la última vez que fuiste por la calle y viste a alguien que te impresionó o te chocó y pensaste: «¡Vaya! Debe de tener un IMC de 19 o es un obeso de tipo III»?

Supongo que a estas alturas te has dado cuenta de que las técnicas modernas de medida pueden ser divertidas, pero son sin duda una forma de distraernos de aquello a lo que todos acabamos volviendo: cómo nos vemos a nosotros mismos, cómo vemos a los demás y cómo comparamos lo que vemos.

Los científicos que acaben de leer esto se estarán arrancando los pelos de la rabia. Prefieren vivir en un mundo de datos exactos, investigación y teorías. Y la verdad es que ése no es el mundo en el que la mayoría de nosotros vivimos. Tengo una teoría. ¡Nosotros no teorizamos!

Entonces ¿qué queda? Ah, sí, la gran pregunta: «¿Cómo de gorda crees que estoy?». ¿Aún no ves la respuesta? Te acabo de dar una buena pista. La respuesta tiene la mitad de letras que «gorda». ¿No? Es sobre lo que ves.

¡No arranques la página o tires el móvil! Sólo te recomiendo que confíes en el método más poderoso, personal e instintivo que existe: tu cerebro. ¡Seguramente lo estés sacudiendo ahora mismo!

El propósito de esta sección es concienciarte de lo importante que es confiar en uno mismo y compararte a ti contigo mismo. Vale, no puedo evitar que te compares con tus amigas.

Con todo, es crucial que desarrolles confianza en lo físico, es decir, en lo real. Eso fomentará la sinceridad contigo misma. Una vez llegues a ese punto y dejes de depender de los demás, sabrás exactamente cuándo es mejor para ti seguir como hasta ahora o cuándo es mejor esforzarte más.

Algunas de vosotras puede que tengáis la costumbre de confiar en la opinión de los demás sobre vuestro cuerpo: amigos, familia o incluso desconocidos de la red. ¡Por la presente os concedo el permiso para dejar de hacerlo! ¡Ahora mismo! ¡He dicho AHORA!

Y, por cierto, no estoy sugiriendo que no vuelvas a pesarte nunca más. Bien usadas, las balanzas son un utensilio fiable y motivador. Hay otras cosas que puedes usar y estoy seguro de que algunas ya lo hacéis.

El espejo

Mirarte en uno puede que sea lo más cerca que puedas estar de una opinión sincera de un extraño. Si lo usas, asegúrate de que es neutral (que no te haga parecer más delgada o más gorda de lo que eres). Y, por supuesto, usa siempre el mismo.

Si de verdad quieres una buena opinión de tu cuerpo, no te mires sólo de frente o de lado; consigue otro espejo para poder verte por detrás. Con esto no pretendo animarte a que te obsesiones. Lo que pasa es que ignorar la mitad de tu imagen sería una falta de precisión.

Si no puedes conseguirlo, vete al probador de una tienda de ropa. La iluminación no suele ser muy buena pero te permite tener una visión general de tu cuerpo. Ve siempre a esa misma tienda. Y no, ¡no tienes por qué comprar nada!

Ropa

Es tan simple como parece. Seguramente no haya nada mejor que poder ponerte sin problemas tus vaqueros favoritos, sobre todo si ya llevabas un tiempo con dificultades para hacerlo. Son una gran herramienta si los usas como guía.

Por desgracia, los números malignos han regresado en forma de tallas de ropa, que pueden ser muy engañosas. Los diseñadores de moda se han dado cuenta de que a todos nos gusta caber en la talla más pequeña posible.

A causa de eso, algunos harán que su tallaje sea más grande. Imagina que te enfrentas al dilema de elegir entre dos marcas distintas de pantalones. Unos son de la talla 40 y otros de la 42. ¿No te sentirías tentada a comprarte los de la talla 40 para sentirte mejor?

También puedes complicártelo más usando una prenda que cambia de talla. Los tejidos naturales como el algodón pueden encogerse de forma catastrófica, sobre todo si los secas artificialmente. ¡Y algunas prendas pueden darse de sí de forma catastrófica también!

Así que para usar la ropa como guía, ten controladas algunas prendas que no varíen. No te asustes si cabes sin problemas en los vaqueros de una tienda y te cuesta meterte en los de otra. ¡Nadie gana peso tan rápido! Son números, nada más.

Fotos

La fotografía digital, ya sea utilizando un móvil o una cámara, facilita el seguimiento de tus progresos. Ni siquiera necesitas que alguien te ayude. Consigue un lugar estratégico para poner la cámara o un trípode. Las fotos frente a un espejo de cuerpo entero también suelen funcionar.

Para recurrir a las fotos tienes que ser precisa. Eso significa tomarlas siempre desde el mismo punto, con la misma luz (importante) y con la misma cámara. Si llevas puesto un bañador o unos pantalones cortos, que siempre sean los mismos también.

Así pues, confiarás en ti misma, en el espejo, en tu ropa y tal vez en algunas fotos. Como he dicho antes, las básculas también son útiles, y tienen su propia sección en este libro. Pero ahora ya te oigo gritar otra pregunta.

¿CUÁNTO CREES QUE PUEDO PERDER?

Para algunas, ésta puede ser la segunda pregunta más importante. Y, de hecho, es la más fácil de responder. Pero también será la verdad más difícil de aceptar de todo el libro. ¿Estás preparada? Respira hondo.

No hay límite en cuánta grasa puedes perder. Si te sobran muchos kilos, puedes perder un total superior comparado con el de alguien que tenga menos grasa, por ejemplo. Pero todo el mundo, y con eso quiero decir to-do-el-mun-do, puede estar flaco. Sí, flaco.

Los científicos y psicólogos probablemente consideren esto una irresponsabilidad. No me importa. Yo lo que quiero es que a ti te parezca inspirador. Si te está molestando, lo entiendo. Todos hemos oído sentencias y asimilado cosas que nos sugieren que estar delgado no es para todo el mundo: «Date cuenta de que no estás hecha como ella». «Supongo que debo de tener un metabolismo ultrarrápido.» «Los genes son lo más importante.» «Venga ya, mira tus tobillos.»

Cuando oyes algo tantas veces, empiezas a creértelo, a darlo por hecho y al final condicionas toda tu vida. Es horrible que esto le pase a tantísima gente, que abandonen su sueño de tener una figura delgada. ¡Ha llegado la hora de borrar el disco duro!

Ya poseemos conocimientos suficientes que, entendidos y usados correctamente, pueden mantenernos delgados y sanos. Esto funcionará al menos con el 99 por ciento de la población. Incluso los que pertenezcan al otro 1 por ciento podrán mejorar más de lo que habían soñado.

Puede que te estés preguntando cómo puede ser eso cierto, especialmente cuando es tan raro de ver que alguien logre estar delgado siempre. Los seres humanos son parte del universo, el cual está lleno de leyes. Las de la física, la química y la biología son las más conocidas.

Tú nunca has fracasado haciendo dieta. ¡Nunca! La dieta ha fracasado por no estar bien diseñada conforme a estas leyes básicas.

Es una gran diferencia. Tienes que borrar cualquier sensación de fraca... O creerás que eres especial en la forma equivocada y que eres «una de esas» que no puede estar delgada. No te conviertas en otra aficionada experta en genética, ¡no culpes a los genes!

¿EN CUÁNTO TIEMPO CREES QUE PODRÉ PERDERLO?

Nadie puede negar que hay personas que pierden peso más rápido y con menos esfuerzo. Esta diferencia de velocidad provoca que algunas se rindan. Lo vital es que te des cuenta de que al final podrás estar tan delgada como quieras.

¡Algo me dice que para ti a esa respuesta le falta algo! De entre todas las preguntas, la de la velocidad es la que se hace con más entusiasmo. Tal vez sea el motivo por el que has elegido Seis semanas para ser un pibón. Te daré la mejor y más sincera respuesta que sea capaz de dar.

En cierto modo, podría haber contestado a esto en la anterior pregunta de «¿Cuánto crees que puedo perder?». Sin embargo, necesitaba un margen de tiempo para ser más preciso. En seis semanas puedes perder entre cinco y diez kilos de grasa. No de peso.

Eso significa que, si pones en práctica las ideas del libro, perderás una media de dos kilos por semana. Si esto te decepciona, calma. Muchas dietas prometen pérdidas de peso más rápidas. Y lo hacen. Pero es peso, no es grasa.

Mucha gente supone que perder peso es perder líquidos. No, no. Cuando rebajamos al máximo las calorías (o las elecciones en cuanto a comida son muy limitadas) casi todo el peso que se pierde es músculo. ¡Y eso es un desastre natural!

La pérdida de líquidos es «fácil» de remediar. El cuerpo tiene mecanismos para que sientas la necesidad de agua o de alimentos que contienen agua. Aunque sigas intentando ignorar la sed, tu cuerpo te hará volver a pensar en ello, ralentizándote y haciendo que te sientas débil.

De hecho, el agua a temperatura ambiente puede llegar de la boca a los músculos en menos de diez minutos. Pero los músculos tardan semanas, meses y a veces años en reconstruirse y recuperarse de una pérdida repentina. Y mientras, vas a sufrir.

Algunas de vosotras quizá estéis pensando: «¿Y qué? ¡Nadie se dará cuenta y yo pareceré delgada!». Que tus músculos se retraigan no es algo de lo que debas alegrarte. Puedes esconderte de los demás, pero tu cuerpo siempre sabe lo que está pasando.

Perder músculo nunca es una buena idea. Estéticamente, tendrás un cuerpo ligeramente más blando. Tal vez puedas vivir con eso. Lo siguiente es el desarrollo de un metabolismo reducido. ¡Por fin algo a lo que culpar de tu sobrepeso!

El músculo es donde se quema la mayor parte de la comida. Piensa en tus músculos como si fueran un horno. Destruye tu horno y estarás destruyendo tu habilidad para quemar calorías. ¡Y un horno más pequeño es igual a menos porciones de pizza!

Bueno, volvamos a esos cinco o diez kilos, que se traducirían en pérdidas semanales de 700 gramos a 1,5 kilos por semana. ¿Puedes perderlos más rápido? Sí. He visto pérdidas de grasa más rápidas en un 10 por ciento de personas. Y también las he visto más lentas.

¿Qué es lo que provoca esta variación? La respuesta más sincera es que no lo sé. Hay demasiados factores en juego, muchos de los cuales aún no los hemos descubierto. Y como no sabemos qué andamos buscando, no puedo sugeriros cómo mejorarlos.

Perder de cinco a diez kilos en seis semanas es rápido. Sucede cuando haces muchas cosas bien. Si un kilo y medio por semana te parece lento, piensa que perder eso semana tras semana en seguida suma. ¡Apuesto a que ni siquiera los ganaste tan de prisa!

Cuando uno pierde más de ese peso, normalmente no se tiene mejor aspecto. Si consigues perder lo que yo recomiendo (incluso si empiezas pesando 115 kilos), los cambios que experimentarás serán indiscutibles para todo el mundo. Tu cara, tu cuello y tu mandíbula estarán menos hinchados. Y te sentirás más ligera, ¡es tan reconfortante!

Vale, tómate un instante para pensar en lo que has leído en esta sección. Probablemente te haya sorprendido, confundido y hasta agotado. Sé sincera contigo misma y pasa a la siguiente sección cuando estés lista. ¡Es hora de tomar decisiones!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Cada cual tiene su opinión, pero la tuya es la mejor.

5 Olvídate de las tablas, los gráficos, los porcentajes y el IMC.

4 Las básculas, el espejo y la ropa son buenos para motivarte.

3 Puedes perder de cinco a diez kilos de grasa en seis semanas.

2 Ir más de prisa podría significar perder demasiado músculo (mal).

1 Todo el mundo puede estar superdelgado a pesar de lo que digan los demás.

¡Empieza a confiar en ti misma y tendrás recompensa!

Grandes planes

Todos tenemos distintos objetivos, con lo que necesitamos planes diferentes. Elegir el correcto es sencillo: basta con ser sincera. Y con eso quiero decir que seas precisa en la cantidad y la rapidez con la que necesitas adelgazar. Tampoco te estoy pidiendo que seas demasiado permisiva contigo misma.

Soy consciente de que, para algunas, incluso seis semanas es demasiado tiempo. Tal vez tengas una gran fiesta a la vista, o unas vacaciones, o sencillamente te corre prisa. Si tu objetivo son siete kilos o menos, puedes elegir el plan más duro y perderlos antes de seis semanas.

Sin embargo, esta propuesta de alta velocidad tiene un límite y es probable que no pierdas ciertas cantidades de grasa por mucho que otros libros, entrenadores o gurús afirmen lo contrario. La verdad es que la mayoría de las dietas o programas de salud simplemente cogen números al azar.

Tú eres mejor que eso. Las cantidades que he propuesto no están basadas en conjeturas. Vienen de experimentos. Y me refiero a aquellos probados oficialmente en personas. Se podría decir que son el tope de pérdida de peso media en seis semanas.

Como todas las medias, unas perderán menos y otras, más. ¡Alto! «¿Alto qué?», estás pensando. Verás, en este punto muchas pierden la confianza en sí mismas. Deciden que ellas serán del grupo de las menos afortunadas. Repite conmigo:

¡No sabré quién soy de verdad hasta que de verdad lo haya intentado!

¡No sabré quién soy de verdad hasta que de verdad lo haya intentado!

¡No sabré quién soy de verdad hasta que de verdad lo haya intentado!

Si lo estás pasando mal, puede que quieras bajar un nivel y volver a la carga más adelante. Intenta no mezclarlos todo el tiempo, ya que podría convertirse en un hábito poco recomendable.

Hablando claro, las ideas básicas del libro son muy similares para todas vosotras. Sólo en algunas áreas hay diferencias y ahí es donde verás indicadas las variaciones. Si no se hace mención a ellas en el plan, significa que tienes que hacerlo todo. Piensa en niveles como los de un videojuego:

OLA

Pierde cinco kilos de grasa en seis semanas

Éste es el nivel más fácil. ¡Que sea el más fácil no significa que sea fácil! Muchas de las ideas que se exponen en este libro te resultarán nuevas y controvertidas, y si te preocupa adaptar tu cerebro y tu estilo de vida a la conmoción, éste puede ser el que te convenga.

En la Ola, despertarás cuerpo y mente a una nueva forma de trabajar. Si resulta que perder cinco kilos de grasa era tu objetivo, pero quieres perderlos antes de seis semanas, puedes probar el siguiente nivel de intensidad: la Llamarada.

LLAMARADA

Pierde siete kilos de grasa en seis semanas

Este plan es más duro que la Ola. Requiere más disciplina y fuerza mental de tu parte. Pero moviéndote más y eligiendo comida de manera más inteligente con mejor bioquímica y física, la Llamarada generará un 50 por ciento más de quemagrasas que la Ola.

Si de verdad quieres perder el máximo de grasa posible en seis semanas, o no tanta pero sí mucho más rápido, entonces prueba con el último nivel, el Terremoto. No es fácil, pero a cambio tu cuerpo empezará a estar tal y como quieres.

TERREMOTO

Pierde diez kilos de grasa en seis semanas

No te equivoques, este nivel requiere un auténtico cambio de creencias y de esfuerzo en comparación con la mayoría de cosas que hayas probado antes. Tus amigos pensarán que estás loca y tal vez te digas a ti misma a veces: «¿Qué estoy haciendo?».

Pero los resultados hablarán por sí solos. El Terremoto exige elecciones aún más inteligentes que la Llamarada, y más dedicación. Si aún no estás segura, siéntate, vuelve a leer el capítulo anterior, vete a dormir con él en la cabeza y toma una decisión por la mañana.

Repito, aunque haya tres niveles, los principios son los mismos. Para perder más, está claro que algunos aspectos tienen que ser más duros. Piensa en Ola, Llamarada y Terremoto como «fácil», «normal» y «duro». O como «duro», «más duro» y «¿en serio?». ¡No! Estoy bromeando.

ALGUNAS NOTAS PARA LAS INCRÉDULAS

Los críticos podrían sugerir que estos planes no son prácticos para el uso constante. ¿Y sabes qué? Si tuvieras que sentir constantemente que estás siguiendo un plan, fuera cual fuese, tendrían razón. Pero no tienen razón en todo. ¡Los críticos nunca la tienen!

Quiero que al principio sientas que estás siguiendo un plan porque te ilusionará y te dará energías. Al cabo de un tiempo empezarás a entender cómo funcionan las cosas y las técnicas se acabarán fundiendo gradualmente con tu vida. ¿Plan? ¿Qué plan?

El exceso de grasa es terriblemente insano, va ligado a muchas enfermedades, hace que te sientas desanimada y es la simple consecuencia de comportamientos extraordinarios. Para contrarrestarlo, necesitamos un plan extraordinario.

¿Qué hay de aquellas que consideran que los objetivos de pérdida de peso son demasiado bajos? Tal vez estés de acuerdo con ellas. Lo de perder demasiado poco peso no existe. Sí, todos queremos que los progresos se aceleren, pero cada gramo de grasa que pierdes es un avance en la dirección adecuada.

Los expertos que aseguran que puedes perder más de diez kilos en seis semanas no son expertos. ¡Son generadores de números al azar! Pero tal vez recuerdes una vez en la que alguien que conoces perdió más. Puede que fueras tú. Así es como sucede.

EL ÉXITO SÓLO POR PESO

Esto a menudo significa perder más que grasa. Como he dicho antes, creer que «ese peso sólo son líquidos» es un error. Perder muchísimo peso en poco tiempo significa perder muchísima masa muscular. ¡Tienes que amar a tus músculos! ¿Por qué?

Contienen nuestras grandes reservas de agua, nos sacan de la cama por las mañanas, cuidan nuestro sistema inmunitario y queman la energía de esa maliciosa segunda barrita de chocolate. Para aquellas a las que sólo les interese la apariencia: seréis blandas al tacto.

En los últimos años muchas dietas aseguraban que parte de eso es agua y que no pasaba nada si lo compensabas bebiendo más. Esto es o una estupidez o una mentira. Una pérdida excesiva de peso siempre conlleva una pérdida de masa muscular.

EJERCICIO EXCESIVO

Preocuparse por el físico está muy bien. De hecho, así es como debe ser. Pero los hombres de las cavernas seguro que descansaban de vez en cuando. ¿Por qué? Porque nuestros ancestros vivieron la fatiga en sus propias carnes.

Las células musculares se rasgan un poco con el uso. Esto es completamente normal y, hasta cierto punto, nuestro cuerpo puede solucionarlo fácilmente. Si te excedes, las cosas empezarán a marchar mal. Y no sólo los músculos padecen cuando haces demasiado ejercicio.

El primero en sufrirlo es el sistema inmunitario, por lo que tendrás tos y te resfriarás. Luego le siguen las articulaciones. Tal vez notes que se te tuerce un tobillo muy a menudo o incluso que se te desgarra todo el músculo, el tendón o el ligamento. Créeme, ¡quedarse sentado por una lesión te pone en bandeja unos kilos de más!

Finalmente, el sistema químico del cuerpo tendrá problemas. Los hombres pierden testosterona y las mujeres estrógenos. Además de hacer a los chicos más afeminados y a las chicas más masculinas, todo esto conduce a un problema final: sentirse triste.

La actividad física es buena para la mente, pero cuando abusas de ella el cuerpo simplemente no logra recuperarse y hace todo lo posible para que dejes de hacerle daño. ¿Y cuál es la forma más fácil de conseguirlo? ¡Te deprime! Eso es exactamente lo que hace la naturaleza.

¿Cuánto es «demasiado»? A la mayoría de la gente, más de dos horas al día le causaría problemas. Nuestros planes implican actividad física, pero más bien coordinándola y combinándola con otros principios, no simplemente machacándote con ella.

CONSTANTES MALAS ELECCIONES DE ALIMENTOS

Si una dieta te dice que tienes que vivir a base de un número restringido de alimentos, estás en apuros nada más empezar. No importa cuán buena sea, ¡nadie puede vivir a base de chocolate sin más! Las recetas de una dieta son interesantes, pero inconscientemente te limitan.

Muchas dietas están diseñadas sabiendo que entendemos los peligros de tener sobrepeso. Y con eso tienen la excusa perfecta para convencerte de que ingieras únicamente ciertos alimentos. La delgadez es más sana, sin duda, pero tienes que comprender bien lo básico.

La naturaleza no quiere que suframos una enfermedad grave, por lo que nos da los nutrientes para evitarlo. El problema es que están esparcidos en una amplia variedad de alimentos. Pasa de algunos de ellos y lo más seguro es que no consigas la poción mágica que te proteja.

DISEÑO COMPLICADO

Muchos de los que diseñan dietas saben que si algo no parece difícil la gente no se lo va a creer. Es una locura, pero muchos de nosotros tenemos la costumbre de pensar que lo sencillo no puede ser útil. Ya sabes, no puede ser «tan fácil».

Así pues, las dietas se hicieron complicadas. A tu cuerpo no le impresiona la dificultad o la simplicidad. Sólo sabe qué funciona y qué no. Muchas dietas son tan complicadas que no permiten que te olvides de que las estás siguiendo.

Este libro puede parecer complicado al principio. Una vez lo entiendas, todo será muy sencillo. Y si has seguido alguna dieta antes, estos nuevos conocimientos te ayudarán a averiguar las razones por las que no funcionaron.

MEDICAMENTOS

Vale, ésta es la verdad. Hay medicamentos que aceleran la pérdida de peso, de grasa o de cualquier tipo de pérdida que se te ocurra. Algunas son drogas comunes, otras son médicas, pero tienen en común que al final dejarán de funcionar.

O eso o provocarán que tú dejes de funcionar. Algunos gobiernos aterrados han intentado usar muchas de esas drogas para reducir los niveles de obesidad, pero hasta ellos saben que es un atajo que a menudo acaba mal. Todos los medicamentos tienen efectos secundarios.

CASI NO COMER O VOMITAR

Ha llegado la hora de quitarnos la venda de los ojos. De pronunciar la palabra que empieza por «a» y la que empieza por «b». «Anorexia», casi no comer, y «bulimia», vomitar después de comer. Son mucho más comunes de lo que queremos reconocer o admitir. Muchos padres y amigos llegan a hacer la vista gorda.

Son muy habituales por tres peligrosos motivos. Uno, el deseo de tener un buen aspecto. Dos, falta de información sobre una dieta decente. Y tres, el peor, problemas emocionales que llevan a la gente a usar la comida como algo más que «combustible» o placer.

¿Qué sucede? En la mayor parte de la gente con trastornos de la alimentación, la comida se convierte en un álter ego. Se transforman en una versión de ellos mismos que pueden controlar. Todos odiamos el caos y, si no podemos dominar nuestros pensamientos, pasaremos a controlar otra cosa.

No estoy aquí para encontrar la cura de la anorexia o la bulimia. Hasta la idea de una cura es ridícula. Los que padecen estas enfermedades necesitan apoyo, comprensión y tiempo. Verse a uno mismo correctamente es un proceso complicado y no puede llevarse a cabo saltándose pasos.

Hablo de anorexia y bulimia en términos de las relativamente pocas personas que lo único que pretenden es tener mejor aspecto. Si te matas de hambre, al final te quedarás muy, muy flaca. Y estarás muy, muy enferma.

Seas una persona activa o no, tu cerebro siempre está en marcha. Eso requiere hasta un cuarto de tus calorías. Además, tu corazón sigue latiendo, el resto de órganos continúan con su trabajo y siempre pierdes un poco de calor. Hasta los adictos al sofá queman calorías.

Los enfermos de anorexia saben muy bien que, si comen menos, su cuerpo adelgaza. El problema es que no estamos diseñados para ser modelos de Victoria’s Secret. Estamos diseñados para ganar en «El rival más débil» y en «¡Guaypaut!».

Estamos hechos para ser brillantes en muchas cosas y eso requiere muchos nutrientes. No tanto como para crear un exceso (de grasa), pero lo suficiente para construir el diseño más complejo del planeta. Nuestra lista de nutrientes debe ser brillante durante mucho tiempo.

Tu cuerpo sólo tiene ocho años. Sí, ¡hablo del tuyo! Si miras cualquiera de las células de tu cuerpo y compruebas cuántos años tienen, el máximo será ocho. Eso es porque constantemente nos desgastamos y nos rehacemos.

El estómago reemplaza sus células cada tres horas. Las células de la piel se renuevan cada tres semanas. Hay partes de tus dientes que sólo tienen dos años. En términos sencillos, estamos constantemente dando vueltas en una especie de cinta transportadora de una fábrica.

Esto significa que somos, literalmente, lo que comemos. El cuerpo humano nos pide que vayamos al supermercado y compremos los nutrientes que necesita. Los enfermos de anorexia se niegan a comprar lo que está en la lista o se limitan a comprar algunos de los productos.

Si esa lista fuera para preparar un pastel, no serías capaz de preparar uno bueno. Y esto es lo que sucede con la tremenda pérdida de peso en enfermos de anorexia. Se encogen, pero están hechos de basura.

Come mal durante tres semanas y cuando las células que nacen en la capa más profunda de tu piel salgan a la superficie parecerá que han dormido en el Gran Cañón. Estas desnutridas criaturas aparecerán en forma de una piel débil, propensa a las estrías y apagada.

Sigue comiendo mal y empezará a afectar a las células que tardan más en crecer. Órganos, cerebro y luego dientes. De la cabeza a los pies, incluyendo los pies. Estar delgada por comer poco al final siempre acaba conduciéndote a un problema.

Con la bulimia es ligeramente distinto. Algunos hacen doblete con la anorexia, atravesando largos períodos en los que apenas comen. Esto significa tener la mayoría de los problemas que hemos comentado, aparte de otros nuevos.

Cuando padeces bulimia, puedes parecer delgada sin que se te vea enferma y mantener tu peso bajo mínimos sin que nadie sospeche. Una buena actriz es capaz de aparentar total normalidad en público, si dejamos de lado las frecuentes visitas al baño.

Vomitar invierte el consumo de calorías, literalmente. Y, por lo tanto, causa una dramática pérdida de peso, al menos temporalmente. La naturaleza siempre se pone al día. El vómito es terriblemente ácido, destruye los dientes con facilidad y también la garganta (volviéndola más vulnerable al cáncer).

Con el cuidadoso uso de caramelos de menta y mucha agua para llevarse el ácido, parte de esto puede ocultarse. Sin embargo, es absolutamente imposible ocultarle ciertas cosas al cuerpo. Lo digo en serio: imposible.

Gradualmente, varios órganos como la piel y el estómago sufrirán y empezarán a funcionar mal. Más lentamente, y en formas que aún no comprendemos, los centros de apetito se van al traste. ¿«Centros de apetito»?

Detectar comida, disfrutarla, desearla y saber cuándo ignorarla, todo eso lo deciden distintas partes del cerebro. Estas áreas son complejas y están conectadas a tus sentimientos generales de felicidad. Eso son los centros de apetito.

Entrenarlos con ciertos principios (como este libro) es una buena idea, porque la vida moderna los ha dejado atrás. Vomitando después de cada comida le causas una gran confusión al cerebro.

Estás conectando áreas muy complejas y ni siquiera el superordenador humano tiene un plan de emergencia. Los enfermos de bulimia desarrollan una extraña relación a largo plazo con la comida, algo que ni ellos mismos pueden explicar.

La anorexia y la bulimia te harán perder peso. Es imposible negarlo. Pero la pérdida de peso por sí misma nunca suele ser un problema, siempre que los miembros del público, la familia o los amigos lo crean visualmente aceptable.

El problema es construir el cuerpo a partir de una lista limitada de ingredientes y hacer conexiones nuevas en nuestro ordenador portátil, el cerebro. Si sigues con esto durante dos años o más, tendrás un serio problema. Busca ayuda. Todo irá bien.

A los humanos se les bendice con una habilidad milagrosa para recuperarse. Debido a la forma única en la que estamos construidos, célula a célula, tenemos la posibilidad de empezar de nuevo desde el momento en que tomamos la decisión de hacerlo.

LA NUEVA VENDA

Para la mayoría de la gente, la anorexia y la bulimia siguen siendo problemas muy personales. Aunque no para los famosos, claro. El constante crecimiento de los medios digitales, sobre todo internet, ha cambiado sus vidas para siempre. Y como todos los humanos, las celebridades también tienen problemas.

Muchos casos de las altas esferas, especialmente los que incluyen actrices y cantantes femeninas, han elevado el perfil de los trastornos alimenticios a nuevos y sorprendentes niveles. Han llegado hasta nuestras casas y móviles fotografías impactantes con detalles escabrosos.

Esta exposición, combinada con el aumento general de la información, nos ha puesto una nueva venda en los ojos que no queremos quitarnos: la ortorexia. Es una palabra inventada y proviene del griego «correcto» y «apetito». Y el número de enfermos es enorme.

¿Y qué les pasa a esos enfermos? Un ortoréxico es alguien con una obsesión insana por la comida. Algunos dirán que este libro te convierte en uno. Y estaría de acuerdo si hubiera escrito el libro de otra forma. Pero no es el caso.

Este libro te presenta hechos, y espero que de una forma fácil de entender. Pretendo fomentar la comprensión, no la obsesión. Me he dado cuenta de que una vez das con la verdad sobre un tema, cualquier obsesión inmediatamente tiende a desaparecer.

También creo que si estás leyendo esto tienes una obsesión con tu cuerpo, no con la comida en sí. Lo que pasa es que ambos están estrechamente ligados. Una obsesión temporal por tu cuerpo y por la comida es sana, sobre todo si te acerca a la tranquilizante verdad.

Volviendo a los ortoréxicos. Solían ser un pequeño grupo incondicional que prefería reunirse en las tiendas de dietética en lugar de en centros comerciales. Pero como la información está a un clic en la Wikipedia, han arrastrado su comportamiento a los supermercados normales.

De alguna forma, el crecimiento de la ortorexia ha aportado muchos cambios positivos a nuestros suministros de comida. Las empresas saben que, por lo general, somos un grupo inteligente y eso les ha obligado a crear productos más limpios, orgánicos y en general más saludables.

No obstante, ser ortoréxico tiene un inconveniente: ver la comida como una simple palabra. Una cosa. Carburante. Algo que medir, controlar y usar. Y es una lástima porque la comida es mucho más que eso.

La comida es un sentimiento, casi un ritual. Vale, recoger la comida de una ventanilla desde el coche no se parece mucho a nada de eso. Aunque, de hecho, no estoy tan seguro, porque incluso eso se puede convertir en una ocasión placentera. Eso es, gracias, cerebro. La comida es a menudo una ocasión. Y la vida necesita ese sentimiento de ocasión especial.

Algunos han reclamado que se clasifique la ortorexia como un trastorno de la alimentación. Yo no creo que lo sea. Ni tampoco la anorexia y la bulimia. Son problemas mentales. La comida sólo va casualmente unida a ellos.

La anorexia, la bulimia y la ortorexia son el resultado físico de problemas no físicos. Si crees que tienes alguno de ellos, necesitas una revisión del cuello para arriba. Si no, también puedes mirar en tu corazón, está lleno de respuestas y sinceridad. Siéntelo. ¡Conecta!

Si eres ortoréxica, puede que no te sientas sola, al igual que algunos anoréxicos o bulímicos. En cierto modo, eso empeora tu situación. Ninguna obsesión a largo plazo es buena, pues ocupa un valioso espacio en tu cerebro.

Un espacio que sería mejor dedicarlo a pensar en cualquier otra cosa, algo divertido o algo que ni siquiera puedas imaginar ahora. Te animo a convertirte en una experta lo antes posible y sin buscar la perfección del conocimiento. Nunca llegará.

Este libro te dará un buen puñado de conocimientos para que sientas que vas por delante del resto. Pero, en serio, no te mortifiques con dietas o con apariencias, ni siquiera las de los demás. En la vida hay muchas más cosas. Sal volando de tu jaula hoy mismo.

ELIGE EL TUYO

Hay dos propósitos en esta sección. El primero es presentarte los planes y dejarte elegir cuánto quieres perder. El segundo, mostrarte que ir más de prisa es arriesgado. No estoy criticando ninguna dieta en concreto. ¡Sólo todas con las que no estoy de acuerdo!

Perder grasa rápidamente es emocionante. Y también lo es mantenerla alejada de ti. Para lograr esto necesitas una mente y un cuerpo que funcionen con normalidad. Si hay algo que te anima a saltarte este concepto, piensa en el futuro con sinceridad y sé inteligente. Debes tomar siempre decisiones con cabeza y pensando a largo plazo.

Para hacer más sencilla la elección del plan, en lugar de usar indescifrables tablas o diagramas, he escrito las opciones como frases. Léelas en voz alta para ver lo que te suena mejor. Y luego podremos seguir adelante.

«En seis semanas, quiero perder cinco kilos. Elijo la Ola.»

«En seis semanas, quiero perder siete kilos. Elijo la Llamarada.»

«En seis semanas, quiero perder diez kilos. Elijo el Terremoto.»

«En cuatro semanas, quiero perder cinco kilos. Elijo la Llamarada.»

«En cuatro semanas, quiero perder siete kilos. Elijo el Terremoto.»

«En tres semanas, quiero perder cinco kilos. Elijo el Terremoto.»

Si necesitas perder más de diez kilos o menos de cinco, lo más importante es empezar. Elige uno. Sea cuanto sea lo que necesitas perder, en algún momento puede que quieras reajustar tus objetivos y cambiar de nivel.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Elige un plan según lo que te pida el cuerpo.

5 Puedes perder siete kilos o menos antes de seis semanas.

4 Tu cuerpo está construido célula a célula con una lista de la compra compleja.

3 Las pérdidas de peso excesivamente rápidas dan lugar a problemas de salud generales.

2 Los trastornos de la alimentación son el resultado físico de problemas mentales.

1 Evita cualquier cosa o persona que ponga en riesgo tu felicidad a largo plazo.

¡Elige un plan y ve a por ello!

La importancia de las medidas

Mientras lees esto, millones de personas en todo el mundo están subiendo y bajando de una báscula. Unas inclinándose hacia un lado, unas pocas desnudas ¡y la mayoría conteniendo la r-r-r-r-respiración!

A todo el mundo le gusta medir sus éxitos. Es natural. Además de los números en el extracto de nuestra cuenta bancaria, parece que los de la balanza también marcan la diferencia en nuestra felicidad. Con tanto peso como tiene, seguramente querrás hacerlo correctamente.

CÓMPRATE LA TUYA

Si no te la puedes permitir, ahorra lo antes posible. Las básculas son geniales cuando son precisas e inútiles cuando no lo son. La forma más sencilla de reducir su precisión es abusar de ellas. Y la forma más sencilla de acabar abusando es, para mucha gente, el usarlas.

Si estás acostumbrada a pesarte en el gimnasio, ¡deja de hacerlo ya! Esas básculas se usan unas cien veces al día o más. Eso equivale a que tú la usaras dos veces a la semana durante un año, ¡en un día! Ni siquiera las básculas industriales pueden soportarlo.

Si la báscula de gimnasio dice que has perdido mucho peso, te sentirás genial. ¿Y qué pasa si no es precisa? Si dice que has ganado toneladas, ¿cómo te sentirías entonces? Cuando se trata de tus sentimientos, necesitas precisión. Cómprate una. Pero ¿de qué tipo?

APÚNTATE A LA ERA DIGITAL

Algunas básculas tienen un dial de plástico circular y otras, pantallas digitales. Aunque las básculas con dial pueden llegar a ser muy precisas, la ventaja de las básculas digitales es que los cambios en el peso pueden visualizarse en pequeñas cantidades con claridad.

Esto es útil porque, a lo largo de un día, la pérdida de grasa se sucede en pequeñas fracciones. Estas constantes mejoras pueden ser excitantes e inyectarte confianza. Las mejores básculas muestran diferencias tan pequeñas como de cincuenta gramos.

Compra una de alguna marca conocida, una que pueda perder su reputación si su producto no está a la altura. Y olvídate de las funciones modernas. Las básculas que te indican el IMC, la grasa corporal e incluso te hablan sólo quieren abrumarte. Lo que necesitas es precisión, y punto.

¡SAL DE LA ALFOMBRA ROJA!

Los fabricantes siempre incluyen instrucciones que sugieren que las básculas necesitan estar sobre suelo firme para funcionar correctamente. Adivina qué. ¡Nadie lee las instrucciones! En lugar de no venderte básculas han desarrollado básculas con base de alfombra. ¡No, no y no!

Si pisas esas alfombras cada día, cambiarán. Ninguna base especial de alfombra del mundo evitará que una báscula cojee. Así que para conseguir una precisión sin cojeo busca el suelo más sólido que puedas y ponla siempre en el mismo sitio. ¡Incluso en mitad de la carretera si es necesario!

¿CUÁNDO DEBO PESARME?

Fácil. Por la mañana y, a poder ser, después de que hayas pasado por el aseo. Así tendrás una precisión fiable. La hora que marque el reloj no importa. Lo único que importa es no dejar que el peso del agua o lo que sea afecte a tu percepción del éxito. ¡Así que asegúrate de «ir antes»!

A lo largo del día nuestros patrones de comida y bebida marcan la diferencia. Cualquier emoción que provoque cambios en los niveles de fluidos es una falsa victoria. Los niveles de agua pueden subir y bajar por innumerables razones, pero rara vez cambian nuestro aspecto.

Cuando ingerimos carbohidratos, algunos quedan almacenados en nuestros músculos. El nivel de almacenamiento puede aumentar terriblemente de la mañana a la noche. Cada pedazo de carbohidratos que guardamos en nuestros músculos arrastra 2,4 veces esa cantidad en agua.

Es fácil que tengas un nivel bajo de carbohidratos almacenados en tus músculos por la mañana y a lo largo del día aumenten alrededor de cuatrocientos gramos. Además de que tu peso aumentará en esa cantidad, estarás llena de agua.

Esto significa que comiendo y bebiendo con normalidad puede que parezca que pesas un kilo más por la noche sin que eso cambie de veras la cantidad de grasa que tienes. Sé constante y pésate solamente por las mañanas.

¿CADA CUÁNTO TENGO QUE PESARME?

¡Cada día no! Ésa es la respuesta rápida. Acabamos de ver lo mucho que cambia el peso de la mañana a la noche. No te sugiero que te peses más de una vez por semana. Una vez cada dos semanas es mejor, ¡pero nadie puede aguantarse tanto!

Siete días es bastante tiempo como para que quemes una gran cantidad de energía. Combinado con una báscula que muestre hasta los más mínimos cambios en el peso, será perfecto. Ve a por ello el lunes por la mañana y consigue los números que te inspirarán para trabajar duro el resto de la semana.

DESNÚDATE

La prenda de ropa más consistente que posees es tu piel. Si me dieran un euro por cada vez que alguien se pesa sobre la báscula y suelta «son los vaqueros», ¡estaría forrado! Cierra la puerta, desnúdate y sé precisa. Así, de paso, evitarás críticas.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Pesarse sigue siendo una buena forma de motivarse.

5 Utiliza una báscula que pueda mostrarte incluso los pequeños cambios.

4 Utilízala sobre un suelo duro y no sobre una alfombra.

3 Pésate por la mañana para evitar confusiones por culpa de los carbohidratos.

2 Pésate como mucho una vez por semana.

1 Súbete a la báscula desnuda para obtener una mayor precisión.

¡Compra tu propia báscula y tenla siempre escondida!

Desayuno o sin ayuno

«No te saltes el desayuno.»

«Nunca te saltes el desayuno.»

«La gente que no desayuna engorda.»

«El desayuno es la comida más importante del día.»

«No estés en ayunas.»

«Un buen desayuno te prepara para el resto del día.»

«Si desayunas, no necesitarás picar más tarde.»

«Toma este desayuno especial y perderás peso.»

«No puedes funcionar sin desayunar.»

«No está sana, casi nunca desayuna.»

«El desayuno te ayuda a concentrarte.»

«Cómete el desayuno, ¡ahora!»

Aquí tienes una docena de reglas sobre el desayuno. ¿Habías escuchado ya alguna de ellas? ¿Tal vez todas? ¡NO SON VERDAD! Esta sección es probablemente la más importante que vas a leer. Las reglas sin sentido están ahí para romperlas, aunque dé miedo.

A partir de mañana, o cuando quiera que empieces tu plan, quiero que dejes de desayunar. Sí, ¡sáltate el desayuno! ¿Ya sientes curiosidad? ¡Genial, sigue leyendo!

Entiende lo que sigue y estarás en el buen camino para estar delgada permanentemente. A los fabricantes de cereales les encantaría quemar lo que estoy diciendo, a tu cerebro tal vez le parezca difícil creerlo, y al principio, tu estómago deseará no haberlo leído.

Dale una oportunidad. Cuando tú y tu cuerpo logréis acostumbraros, os resultará mucho más fácil seguir este plan a diario. ¡Es un capítulo grueso que te ayudará a estar menos gruesa! Así que, ¿por qué desayunamos?

EL DESAYUNO ESTÁ BUENO

¿Por qué nos parece que sabe tan bien? Bueno, aunque hayas estado durmiendo durante horas, tu cerebro, de hecho, lleva toda la noche despierto manteniendo el cuerpo en marcha y organizando los arreglos. El turno de noche necesita mucha energía.

Cuando te vas a la cama queda un poco de energía en tu sistema. Puede ser comida de la cena en tu tripa, algo en tu sangre, y una poca almacenada en tu hígado. Los científicos llaman glucógeno a la energía almacenada en tu hígado.

Una de las principales funciones de este órgano es inyectarnos energía cuando no hemos comido nada en un tiempo. Es como una mochila de emergencia en nuestro interior. Coge el glucógeno (una palabra molona para «carbohidratos almacenados») y lo reparte entre los trabajadores del turno de noche.

Cuando te despiertas, no queda energía en el sistema. Todo lo que había en tu tripa ha desaparecido (por eso está tan plana por la mañana), al igual que todo lo que había en tu sangre, y tu hígado está casi sin combustible también.

Tu cerebro siente que estás floja y hace que sientas hambre, ¡que te r-r-rujan las tripas! Está como loco porque no sabe cuándo le caerá la próxima comida. Así que te deja sola ante el peligro (la cocina) para que la encuentres.

PORQUE ESTÁ ALLÍ

La genética de nuestro cuerpo es antigua. Viene de un tiempo en el que la comida no estaba garantizada. Los hombres de las cavernas no podían ordeñar una vaca al instante, prepararse unas tostadas o pedir una pizza a domicilio. Nuestros genes vienen de un tiempo en el que conseguir comida era como que te tocara la lotería.

Después de cumplir dos millones de años, el cuerpo humano ha aguantado bastante bien. Vale, ya no usamos el apéndice para nada y hablamos mejor pero, en general, estamos igual. Al contrario que el mundo, que ha cambiado muchísimo. El cuerpo eso no lo sabe. Vivimos en tiempos de abundancia.

Eso es aún más cierto cuando tienes grasa de sobra que perder, una fuente de energía tan rebosante como tu carro de la compra lleno de cosas para desayunar. Si alimentarse aún fuera como una lotería, los humanos modernos serían los ganadores del bote todos los días.

ESTO ES IMPORTANTE

La próxima vez que vayas a un supermercado, préstale especial atención al pasillo de los cereales. Ocuparán muchísimo espacio, estarán perfectamente ordenados con todos sus colores y habrá tal variedad que si no encuentras nada que te guste, creerás que eres demasiado quisquillosa.

Esta sección es la que saca más provecho. Los productos son baratos de producir y las grandes empresas gastan sus ganancias en caras campañas publicitarias. Como pagando a famosos que no comen eso para que afirmen lo contrario.

Saben que si encuentran un sabor o una idea que te guste comer nada más levantarte, serás un cliente fiel durante muchísimo tiempo. ¿Cuántos alimentos consiguen el mismo efecto? La mejor forma de engancharte es añadirle azúcar. El cerebro lo recibe con los brazos abiertos.

El cultivo de cereales entró en nuestra dieta hace diez mil años. Durante unos cuantos millones de años antes nos las apañamos bien sin ellos. ¿Qué comíamos? Está claro que cereales no. De hecho, ni podíamos ni hubiéramos comido nada recién levantados.

Pues esto es el desayuno: nos sabe bien porque nuestros cuerpos están prácticamente vacíos por la mañana, porque está al alcance de todos y porque los grandes comercios siguen vendiéndonos la moto. Esto suma millones de amantes del desayuno cada mañana.

«NECESITO MI BOL, NECESITO MIS CEREALES»

Rebecca Black cantó esta frase en inglés unas tropecientas veces en YouTube. Y, por supuesto, todo el mundo desayuna. ¿Entonces tienen razón? ¡No! La popularidad no siempre está justificada. Y la primera razón por la que desayunamos es la mayor razón para evitarlo.

Mueve tu cuerpo cuando tenga un poco de energía flotando por dentro y las fuerzas tendrán que salir de alguna parte. De la grasa de tu cuerpo.

¿Por qué? Es fácil. Imagínate que eres un coche y necesitas carburante (calorías) para conducir (vivir). ¿De dónde lo vas a sacar? Bueno, ¿qué tal el depósito de combustible? Es de donde más rápido puede sacar combustible un coche.

Pisa el pedal (¡o sea, muévete, piensa, canta!) y ya tendrás combustible. En el cuerpo, el depósito de combustible vendría a ser nuestra sangre, nuestro hígado y el interior de nuestros músculos. Contienen toda la energía de la comida y la bebida que ingerimos.

A lo largo del día, «los coches» paramos a repostar en gasolineras. ¡Comemos! Así es como llenas de energía el depósito (sangre, hígado, músculos). Y cuando hay energía en el depósito, ¿por qué tendría que usar nada más el cuerpo?

Recuerda que habrás tenido el motor en marcha toda la noche, es decir, tu cerebro y otros órganos. Esos pilluelos han estado absorbiendo tu combustible en la oscuridad. Y eso es de veras fantástico, te levantas sin apenas gasolina.

Sin combustible en el depósito, el cuerpo se ve obligado a hacer algo radical. Si insistes en salir a dar una vuelta en coche (¡moverte!) te dejará hacerlo y te impulsará quemando tu grasa corporal. No tener combustible en el depósito significa no tener más opción.

Cuando te saltas el desayuno por primera vez, resulta difícil. Has pasado años disfrutando la vida fácil de la comida instantánea. Y eso ha hecho que tu cuerpo se acostumbre. Dándole tiempo, volverá a adaptarse a lo de antes. Quemarás mejor tu grasa corporal.

Durante este tiempo, la tripa rugirá con todas sus fuerzas; también a causa de los cambios en el resto de tu dieta. Y probablemente te costará más concentrarte. Una vez más, dale tiempo a tu cuerpo, se acostumbrará para que puedas centrarte con facilidad.

Pero, inmediatamente, tu cuerpo empezará a quemar mucha más grasa. Esto sólo sucede después de un largo sueño. Hay que usar esa buena y escasa oportunidad. De lo contrario, habrás desperdiciado ocho horas de preparativos (¡el sueño!).

Algunos expertos, y otros tantos fabricantes de cereales, afirman que saltarse el desayuno hace que comas más al final del día. Eso puede ser cierto a corto plazo. Pero incluso entonces, lo único que hace es ocultar el hecho más importante.

Y ese hecho, que no pueden ni negar ni atreverse a mencionar, es que comer nada más levantarse detiene cualquier quema de grasa. Al instante. En cuanto la comida entra en el cuerpo, no hay razón para que el cuerpo empiece a quemar calorías almacenadas. ¡Para qué molestarse!

Si le pides a una multitud de expertos en dieta que levanten la mano si creen que saltarse el desayuno es un error, todos la alzarán. ¿Y qué? No encontrarás la verdad contando manos. Ellos se equivocan y yo tengo razón. Nuestros genes tienen razón. Si quieres perder grasa corporal rápido, sé atrevida. Sáltate el desayuno.

En algún momento de su vida, la mayoría de la gente se ha saltado un desayuno. Tal vez fuera deliberado o tal vez fuera por las prisas. Y cuando lo hicieron, se encontraron fatal. Entonces llegaron a la conclusión de que deberían haber desayunado.

Tal situación sucede sencillamente porque se ha convertido en un hábito. Nuestros sistemas de quema de grasas y movimiento en vacío se han debilitado. Dales una oportunidad de reforzarse y te ayudarán a adelgazar.

Así que, empezando mañana mismo, o cuando empieces tu plan, haz más haciendo menos y sáltate el desayuno. Tu cuerpo está diseñado para ello. Una parte de ese diseño se llama «desayuno almacenado», también conocido como grasa corporal. ¡Empieza a vivir sin ese estigma!

Y si tienes que enfrentarte a muchas críticas, oblígales a leer esto. Haz que estudien genética, hematología e historia antigua. Ahora, si creías que este capítulo era difícil de tragar, espérate a la próxima parte. Combinándolos, la grasa se pondrá en marcha de verdad.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 No puedes quemar grasa si tienes mucha energía en tu sistema.

5 El sueño usa la mayor parte de energía sobrante durante la noche.

4 Cuando te despiertas, te mueves sin combustible.

3 Si no desayunas, en su lugar «comerás» grasa corporal.

2 Desayunamos debido a los hábitos y a la presión comercial.

1 Nuestros cuerpos no están diseñados para despertarse y comer algo al momento.

¡Sáltate el desayuno de ahora en adelante!

Baño reductor

La bañera. Seguramente piensas que es básicamente un lugar para estar en remojo, lavarte el pelo y olvidarte de tus preocupaciones. Bueno, pues si alguna de tus preocupaciones es sobre estar demasiado gorda o tener unos muslos que te provocan llorera, ¡olvídate de ellas! ¿Cómo?

El agua absorbe el calor, mucho calor, y lo hace más rápido que el aire. Si alguna vez te has tumbado desnuda en una bañera vacía, además de resultar muy raro, habrás perdido el calor de tu cuerpo pero muy lentamente. Inténtalo, ¡hasta aburre!

Ahora llena una bañera con agua a temperatura ambiente. Si te sientas en la bañera, tu cuerpo perderá el calor veinticinco veces más rápido que en una vacía. ¡Veinticinco! Vale, y ahora estás pensando: «Veinticinco veces, guay. Perdona, pero ¿y eso a mí qué me importa?».

Cuando comes, parte de las calorías que ingieres ayudan a que tu cerebro funcione, dan energía a tus músculos y, en general, te mantienen con vida. La energía que te da la comida también actúa como combustible para que tu cuerpo mantenga la temperatura adecuada. Si tu cuerpo está caliente, no se necesita mucha.

Cuanto más te enfríes, más energía tendrá que producir para mantenerte caliente. Al hacerlo, parte del calor se pierde a través de la piel. Perder calor es perder energía, y ésta tiene que venir de alguna parte.

Todo esto sucede a causa de una rara clase de tejido llamado TAM. Significa tejido adiposo marrón, por si estás a punto de participar en un concurso de la tele. Aunque suene como grasa, en realidad es un pedazo especial de ti que hace que pierdas calorías en forma de calor.

Antes se pensaba que sólo los bebés tenían TAM y que desaparecía cuando crecían. Pues no. Los que ya no son bebés tienen un poco, especialmente los que viven en países más fríos, y tú puedes estimular el tuyo. ¡Ha llegado la hora de que tú TAMbién le saques provecho!

Lo mejor de estar expuesta al frío es que acelera tu metabolismo (la velocidad a la que quemas calorías) durante todo el día. El sueño es de lo que más lo ralentiza, pero es un período de inactividad muy importante. Sin él no duraríamos mucho tiempo.

Así que el mejor momento para estimular tu metabolismo es lo más temprano posible, o sea, cuando te levantas. De esta forma tendrás un metabolismo más rápido durante unas doce o quince horas. ¡Es lo mismo que ser una persona más activa!

Cuando se combina esta técnica con no desayunar y algo más (en el próximo capítulo), se sacude al sistema de tal modo que pone en marcha hasta a la más testaruda. Y se requiere una gran resistencia mental.

También existen algunos riesgos. Cuando tomas un baño frío, tu cuerpo intenta proteger su núcleo, es decir, todas esas partes importantes que te mantienen con vida. Por eso la sangre se apresura hacia esas zonas y aumenta la presión sanguínea ligeramente.

Además, el cambio rápido de temperatura fuerza al corazón a trabajar más duro. Por lo que, si tienes un historial de problemas cardíacos, problemas con tu presión sanguínea o diabetes, tendrás que consultarle antes a tu médico.

Aunque estés sana, es sumamente importante que no vayas más allá de lo que se recomienda. Tener frío funciona hasta cierto punto. Si te pasas, puedes acabar con una hipotermia. O sea: cuando el cuerpo se enfría hasta el punto de ser peligroso.

Necesitarás algunas cosas. A poder ser, todas ellas:

•   Una bañera.

•   Un termómetro de plástico (o termómetro de baño).

•   Una alfombrilla de baño.

•   Algo para cronometrarte (un móvil o un temporizador de cocina).

•   Ropa para después.

•   Valor (¡mucho!).

Esto es importante. Necesitas que el agua esté lo bastante fría para que funcione, pero no tanto como para que te pongas enferma o te asustes. En las ferreterías venden termómetros; compra uno de plástico. Si quieres, puedes comprar uno flotante de baño (a menudo tienen un temporizador y una alarma incorporados).

Entonces ¿cuánto es «frío»? Un baño caliente está entre los 36 y los 38 grados. Necesitas que el agua esté entre los 20 y los 15. La sensación de frío variará dependiendo de cuánta grasa corporal tengas (y de dónde la tengas).

Meterse de golpe en una bañera con agua fría es una mala idea. ¡Lo más normal será que salgas tan rápido como te has metido! Y aunque pudieras soportarlo, lo mejor es dejar que tu cuerpo se adapte lentamente. Dale una semana y seguramente ya lo tendrás.

Tu objetivo es repetir esto todos los días durante unos quince minutos. Es el tiempo suficiente para que tu cuerpo reaccione y ponga a tu metabolismo a tope durante horas. No son necesarios tiempos más largos. Puede ser peligroso. ¡Y muy aburrido, claro!

A pesar de que nuestro exterior es importante para nosotros, el interior es lo que hace a tu cuerpo feliz. Para mantenerlo así, cuando el cuerpo siente excesivo frío, le pide a la sangre que abandone el exterior y vaya donde se la necesita. Puede que palidezcas (si te pones azul alguna vez, para inmediatamente).

ADIÓS A LOS MEGAMUSLOS

Los baños de agua fría tienen un extraño efecto en la parte inferior del cuerpo femenino. Aunque la grasa parezca igual en todas partes, no lo es. Cierta grasa, sobre todo la de las piernas, es químicamente testaruda. Para perderla, resulta muy útil practicar la estimulación química.

No estamos seguros de por qué es así y no hay demasiada información sobre ello. Es posible que, como las mujeres pueden tener hijos, el almacenamiento de grasa en las piernas decida no moverse por si acaso esas calorías fueran a ser necesarias en algún momento.

Para conseguir que esa grasa testaruda empiece a moverse necesitamos activarla con neurotransmisores y hormonas, sustancias químicas que hablan y estimulan a las células. Dos de las más importantes son la adrenalina (o epinefrina) y su prima la noradrenalina (o norepinefrina).

Los baños de agua fría estimulan ambas. Aunque no te veas capaz de tomar el baño frío completo, vale la pena enfriar tus piernas. Contienen un gran número de receptores del frío, así que sólo el hecho de sumergirlas ya ayuda. Un baño reductor completo es, obviamente, más potente.

CÓMO TOMAR UN BAÑO FRÍO DE FORMA ADECUADA

Meterse directa y completamente en el agua fría sería un shock y podría incluso dejarte sin respirar un momento. No se trata de flagelarse, así que lo haremos de manera gradual y cómoda. De hecho... ¡lo de cómodo es mentira!

Es importante tener un termómetro, un temporizador y una alfombrilla de baño. Uno evita que te metas en un agua demasiado fría, el otro que te quedes metida en la bañera demasiado tiempo y la otra no dejará que te resbales aunque empieces a temblar. Consíguelos.

Preparadas

¡Llena la bañera! Esto puede llevar entre seis y diez minutos. Queremos que una vez estés sentada en la bañera el nivel del agua te llegue al ombligo, con las piernas estiradas hacia adelante y la parte superior de tu cuerpo recta. ¿Dónde está esa alfombrilla de baño? ¡Colócala!

Necesitas que la temperatura del agua sea la correcta. Al principio no sabrás si está demasiado fría o demasiado templada si no usas un termómetro. No tiene por qué ser exacto, pero asegúrate de que no está demasiado fría.

Si lo está, añade un chorro de agua caliente, remueve y vuelve a probar. Si por el contrario está demasiado caliente y ya estás usando agua fría tal cual sale, es más complicado. Sé lo que estás pensando: ¡cubitos!

Los atletas utilizan baños de hielo durante dos minutos; normalmente reducen las posibilidades de daños musculares graves. Los cubitos son una lata. Tienes que comprarlos o hacerlos, llevarlos a la bañera y esperar hasta que cambian la temperatura del agua. ¡Un fastidio!

Sólo quienes vivan en climas muy cálidos tendrán dificultades para conseguir agua lo bastante fría. No quiero complicar las cosas: cualquier agua, comparada con la misma temperatura ambiente, te ayudará a perder calorías más rápido. Hazlo lo mejor que puedas con lo que tienes.

Listas

Un temporizador de cocina, un reloj digital o un teléfono móvil servirán. Asegúrate de que la alarma es lo bastante ruidosa. ¡Es fácil perder la noción del tiempo cuando estás en el mar! Pon el temporizador donde puedas verlo.

¡Ya!

Métete en la bañera, primero un pie y luego el otro (escrito para advertir a las que se meten de golpe). Pon en marcha el temporizador y quédate quieta. Pensarás: «¿Este Venice va en serio?». ¡Sí! Vamos, no te acobardes. Hemos ido y vuelto de la Luna (aunque en un traje espacial calentito, hay que admitirlo).

Todas vosotras, Olas, Llamaradas y Terremotos, haréis el mismo calentamiento (bueno, podría llamarse «enfriamiento»). Eso significa que todas debéis estar así de pie durante dos minutos. Si levantas uno de tus pies un segundo, sentirás calor. ¡Vuelve a sumergirlo!

No me siento las piernas

Mientras el temporizador avanza hacia los dos minutos, vete haciendo a la idea. Te vas a sentar en la bañera. Si te sientas lentamente como un anciano con dolor de espalda, el impacto del frío en tu trasero tal vez te asuste. Siéntate rápido, como un niño jugando al juego de las sillas.

El primer impacto del frío se pasará en pocos segundos. Y luego vendrá el del agua de las olas que has creado. Te aconsejo que te sientes rápido, ¡no que te zambullas! Cuando el agua vaya cubriendo la parte superior de tus muslos y la zona que rodea a tu ombligo, estarás tentada de abandonar. ¡Aguanta!

TÚMBATE Y PIENSA EN SER UN PIBÓN

Algunas de vosotras no llegaréis a completar el siguiente paso, bien sea porque no es parte de vuestro plan o porque no os sentís preparadas (o tenéis miedo). Si estáis sanas y en forma, todo irá bien.

Bueno, has tenido las piernas en el agua durante al menos cinco minutos. Algunas os estaréis preguntando: «¿Puedo quedarme así?». Por supuesto, no estoy aquí para obligaros a nada. Pero, como ya he dicho, los beneficios están ahí si los quieres.

Cuando hayas llegado a los cinco minutos, túmbate. La velocidad aquí es importante. No lo hagas demasiado de prisa (como en el juego de las sillas) o te golpearás la cabeza o provocarás tal movimiento en el agua que el agua fría no dejará de chocar contra tu cuerpo durante mucho tiempo.

Tienes que hacerlo a velocidad media. Para esto hay que tener agallas. En ese momento, podrás apreciar lo duras que están tus piernas y te darás cuenta de por qué necesitan tantísima estimulación para despertar y perder grasa.

Sé fuerte. Igual que la primera vez que te sentaste en la bañera, el impacto frío disminuye a medida que tu cuerpo pone en marcha sus mecanismos protectores. En la parte superior de tu cuerpo esto lleva algo más de tiempo y muchos receptores del dolor frío gritarán a la vez: «¡SAL DE AQUÍ AHORA!».

Después de treinta segundos, el sentimiento de frío empezará a disminuir. Volverá a aparecer de vez en cuando, siempre que el agua se mueva y choque contra tu cuerpo. La más cercana a tu piel estará más caliente. La nueva seguirá fría ¡y sentirás claramente la diferencia!

Dependiendo del tamaño de la bañera y del tuyo propio, estarás cubierta de agua o tal vez tus rodillas flexionadas salgan a la superficie. Deja que la parte posterior de tu cabeza se sumerja en el agua. ¡Qué más da si se te moja el pelo!

Si eres demasiado grande para la bañera, tendrás que encontrar la forma de llevarlo a cabo. Ve moviéndote para que de alguna forma u otra cada parte reciba un poco del shock. Al principio intentarás quedarte quieta pero al cabo de un rato verás cómo disfrutas del frío.

Te darás cuenta de que si mueves los brazos el agua resbalará rápidamente y pasará a rellenar otros huecos con su frío abrazo. Al final, tu cuerpo habrá calentado tanto el agua que dejarás de notarla fría.

Si has sido una chica lista y has usado un termómetro, tal vez te hayas dado cuenta de que cuando has salido la temperatura estaba dos o más grados por encima de la que había al meterte. Y cuando toca salir, todo el mundo nota esa extraña sensación.

Será una sensación de calidez, ya que tu cuerpo ha aumentado la producción de calor en su fuero interno, pero sigue perdiendo un poco a través de la piel. Si sigues fría y tiemblas, tranquilízate. No pierdas el norte y sal de la bañera con cuidado. Puede que no te sientas muy estable.

Vístete con algo ligero o con algo normal si tienes planes en seguida. Atención a esto: no tomes un baño o ducha calientes justo después de un baño frío. Eso estresaría tu cuerpo hasta el extremo y podría provocarte un desmayo.

Vístete y muévete un poco, pero no te acerques al agua caliente. Por supuesto, si lo haces al cabo de unas horas ya no pasará nada. Y para las curiosas: el agua caliente no repara el efecto del agua fría. Sólo es doloroso.

Los baños fríos aumentan considerablemente los niveles de adrenalina y noradrenalina (o epinefrina y norepinefrina). Estimulan tu sistema nervioso central. Si te das un baño frío por la noche, estas sustancias químicas podrían impedir que duermas.

Si estás en esos días del mes, o al estar cada vez más saludable, la sensación puede ser diferente. La temperatura en tu ciudad y tu baño también afectarán a cómo te sientas. Estate atenta, cambia cosas si lo crees necesario. Eres la jefa, ¡incluso cuando estás desnuda!

Esta sección puede parecer complicada, pero después de algunos intentos, la verdad es que es muy sencilla. La idea es ser cautelosa e introducir esta técnica sin asustarte. Es importante que lo intentes.

Y SI DE VERDAD NO PUEDES HACERLO

Como ya he dicho antes, no tienes que sentirte obligada a nada. Si está demasiado frío o si la idea de la bañera te da miedo, no abandones todo el plan. El primer paso es intentarlo en un baño caliente que esté algo más frío de lo que a ti suele gustarte.

Eso ya resulta de ayuda, pues el agua absorbe de prisa la temperatura corporal, logrando que quemes más calorías. Si ni siquiera puedes hacer eso, espera a que el tiempo sea más cálido y vuelve a intentarlo. Mientras, sigue con el resto del plan.

MASAJE DE CEPILLO

Mientras estás en la bañera, tal vez quieras distraerte escuchando música o la radio. Tal vez podrías añadir un poco de cepillado corporal. En nuestro cuerpo tenemos una especie de sistema circulatorio secundario llamado sistema linfático.

Este sistema transporta los nutrientes por todo el cuerpo. Los baños fríos estimulan la circulación, y los cepillos corporales pueden incrementar este efecto. Aunque la investigación en este ámbito ha sido escasa y complicada, muchos consideran que el cepillado corporal ayuda mucho en los muslos.

Y, por ayudar, quiero decir que mejora su suavidad e incluso puede llegar a reducir la insoportable celulitis. Eso es un tema completamente distinto pero vale la pena mencionarlo aquí. Necesitas un cepillo de baño y tienes que cepillar siempre hacia el corazón.

En términos prácticos, no puedes llegar a la parte inferior de tus piernas (tobillos a rodillas), porque tendrías que sacarlas del agua. Pero puedes cepillar con suavidad desde las rodillas para arriba hasta tus muslos, la cintura y de nuevo hasta el corazón.

También puedes cepillarte los brazos. Empezando por las muñecas, cepilla girando hacia el codo, a lo largo del antebrazo, por encima del hombro y con delicadeza sobre el pecho. Hazlo como un masaje ligero. Con suavidad, constancia y buen ritmo.

TIEMPO MÁXIMO DE LOS OBJETIVOS

•   Ola:

•   2 minutos de pie.

•   8 minutos sentada.

•   Llamarada:

•   2 minutos de pie.

•   3 minutos sentada.

•   5 minutos tumbada.

•   Terremoto:

•   2 minutos de pie.

•   3 minutos sentada.

•   10 minutos tumbada.

Guía de la temperatura del agua (para todas):

•   Semana 1: tu objetivo está alrededor de los 20 °C.

•   Semana 2: tu objetivo está alrededor de los 19 °C.

•   Semana 3: tu objetivo está alrededor de los 18 °C.

•   Semana 4: tu objetivo está alrededor de los 17 °C.

•   Semana 5: tu objetivo está alrededor de los 16 °C.

•   Semana 6: tu objetivo está alrededor de los 15 °C.

Piensa 15 / 15

•   NO te metas en una bañera con el agua a menos de 15 °C.

•   NO pases más de 15 minutos en un baño de agua fría.

HAZLO EN LA DUCHA

¿Qué pasa si no tienes bañera? ¿Acaso te libras? ¡Claro que no! Si eres lo bastante valiente y quieres seguir esos baños reductores, hay otra opción: hazlo en la ducha. Y recuerda que, si no tienes ducha ni bañera, no todo está perdido. Cualquier cosa que te haga sentir frío, es decir, bajar el termostato de casa (o pasearte por ella desnuda), también puede ayudar.

Sí, lo admito, estas cosas son un poco tristes. Lo único que quiero es que sepas que la magia del frío no sólo está al alcance de quienes tienen casas bonitas. Si no te gusta ninguna forma de enfriarte, tranquila, y haz lo que puedas.

Antes de seguir adelante, recuerda que todo lo que estás leyendo sobre los baños (espero que lo leas aunque no tengas bañera) se aplica también a las duchas. Consúltalo antes con tu médico, y piensa siempre antes en tu seguridad.

A las duchas hay que tratarlas de forma diferente a las bañeras. Una razón muy sencilla es que, si lo entiendes mal, es fácil salir de una sin más. Sugeriría que ya tuvieras el termómetro listo (al menos una vez), un temporizador y una alfombrilla de baño para evitar resbalones.

Empieza calentita

Métete en la ducha con la temperatura de siempre, el temporizador en mano (o en una estantería cercana). Pon en marcha el reloj y quédate así durante un minuto. Sí, ¡es aburrido! La gente lista usará ese minuto para lavarse el pelo.

Relájate

Pasado el minuto, gira un poco el grifo para que el agua salga más fría. Si tienes el termómetro, ponlo cerca de la alcachofa de ducha (mientras tus axilas empiezan a quejarse del frío), y déjalo allí durante unos diez segundos. Comprueba la temperatura.

Cuando empiezas con tu ducha habitual, lo normal es que el agua esté entre 30 grados y 38 grados, dependiendo de tus gustos. Tu objetivo es ir bajando la temperatura gradualmente, una vez por minuto, hasta que esté por debajo de los 20 grados.

Para esto son necesarias algunas probaturas, ¡lo sé! En términos prácticos, puede llevarte cinco minutos, o lo que es lo mismo, muchos giros adelante y atrás del grifo para acercarte a los 20 grados. Puede llevarte menos tiempo, o tal vez más, pero por encima de todo, es importante progresar lentamente.

Algunas pueden estar pensando, «¿cuánto es un poco?». Como no me he duchado nunca en tu casa, no lo sé. Tendrás que usar tu innegable sentido común y hacer lo que puedas. Ve probando cuando estés fuera de la ducha para aprender a controlarlo.

¿Nos acercamos ya o no?

Una vez estés cerca de los 20 grados no te sientas tentada a enfriarla. En un baño frío puedes bajar un poco más pero en la ducha, dependiendo de la medida de los chorros de agua, podrían afectar a tu cuerpo muy rápido. No lo olvides.

Por último, te aconsejo que no estés bajo el chorro de agua más de tres minutos. Sé que parece muy poco. ¡Espera a probarlo! Y tampoco me lanzaría a aguantar tres minutos en seguida. Dedícale de una semana a diez días, añadiendo tiempo hasta los tres minutos, empieza por controlarlo durante treinta segundos.

Las mismas instrucciones para los baños funcionan aquí, tal vez alguna más. No te calientes con una ducha calentita, es especialmente peligroso y podrías desmayarte repentinamente. Es mucho más seguro salir (en cualquier momento, si es necesario) y envolverte en un albornoz o vestirte.

Repetir la secuencia completa es una mala idea, porque cambiar la temperatura de la superficie de tu cuerpo una y otra vez confunde al cerebro y cambia la circulación de la sangre a oleadas. Si quieres una segunda sesión que sea segura, repite alrededor de ocho horas más tarde (por ejemplo, a primera hora de la tarde).

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Utiliza los baños fríos sólo si gozas de buena salud.

5 El agua fría nos hace perder calor, lo que aumenta la cantidad de calorías que perdemos.

4 Sigue las instrucciones y deja que tu cuerpo se adapte poco a poco.

3 No te metas en una bañera con el agua a menos de 15 °C.

2 No pases más de quince minutos metida en un baño frío.

1 Si no puedes soportar los baños fríos, no lo dejes todo.

¡Consigue una alfombrilla de baño, un termómetro y un temporizador hoy mismo!

Oro negro

Ahora ya entiendes cómo pueden ayudarte los baños fríos a perder calorías durante todo el proceso. En el siguiente capítulo hablaré de maximizar los beneficios de ese baño moviéndote un poco. Pero antes de eso, ¡tenemos tiempo para beber algo!

Café. ¿Bien? ¿Puaj? ¿Eso que beben los adultos? Qué importa, sólo queremos quemar grasa. Y el café puede ayudar. Es la poción mágica secreta y barata de la naturaleza. Si lo usas correctamente y en el momento adecuado, es útil de verdad.

El secreto es la cafeína. Sí, tal cual. La cafeína estimula el sistema nervioso central (como los baños fríos), que es lo que controla la mayoría de tus movimientos y la actividad eléctrica. Cuando lo echas en un estómago vacío, le pide a tu cuerpo que queme grasa más rápido. ¿Cómo?

Con la cafeína, las células de grasa se abren y vacían su grasa en tu torrente sanguíneo. Desde allí, la grasa puede ser transportada a tus músculos. Una vez llegan a su destino, se usan a modo de combustible grasiento, como fuente de energía. ¡Adelgazarás más!

Si tienes cafeína y no utilizas esa grasa flotante extra, te buscarás problemas. Al no usarla, la grasa podría reaccionar con el aire y «oxidar» las arterias. A tu corazón esto no le gustaría nada.

Combina cafeína con algo físico y obtendrás el efecto contrario. Estarás vaciando bolsas de grasa y quemando toda la basura. El efecto de la cafeína dura de cinco a seis horas. Es un tercio de las horas que estás despierta.

Si la cafeína se toma pronto por la mañana tiene todo el tiempo del mundo para perder su efecto estimulante sobre el cerebro. Hay gente que la elimina de su sistema muy rápido, otros no tanto. Mientras no la tomes pasadas las cuatro de la tarde, no entorpecerá tu sueño.

La mejor se encuentra en los líquidos. El cuerpo absorbe los líquidos antes que los sólidos y también más rápido que las pastillas. Esto es ideal, porque así pasamos más tiempo aprovechando los beneficios de lo que estamos bebiendo.

El lugar más fiable en el que encontrar cafeína es en una taza de café. También está en el té, pero en menor concentración. Para obtener la cantidad adecuada tienes que tomar muchas tazas y, en el proceso, ¡acabarás bebiendo más agua que un camello sediento!

Como la cafeína es muy conocida por su efecto de mantenernos animados, es posible que ya estés pensando en buscarla en otro lugar. Espera. Las bebidas con cafeína que aumentan tu energía no son buenas para quemar grasa. ¿Por qué? Bueno, necesitas la cafeína, pero no el azúcar, ni los edulcorantes artificiales. Recuerda: si hay combustible en el depósito, tu cuerpo no quemará grasa. Lo que significa café duro y tal vez «puaj» para ti.

Sin azúcar ni leche. Cualquiera de ellos le anunciará a tu cuerpo que la comida se acerca, liberará una hormona llamada insulina cuyo trabajo es recoger las «entregas de alimento» y las empujará al almacén (tus células de grasa y tus células musculares).

Si ingieres comida, tu cuerpo entiende que no hay motivo para dejar que salga nada (la grasa corporal). Piensa «están llegando calorías, así que vamos a guardar las que tenemos almacenadas para un día de lluvia». ¡Muy gentil, pero también molesto!

Así que ahí está el café. Los edulcorantes artificiales no tienen calorías, pero su falsa dulzura convence a las papilas gustativas de que están en camino. Le hablarán al cerebro, que aumentará la insulina, y todas tus células de grasa se echarán una siesta. Evita cualquier edulcorante.

Puede que el café solo no sea tu bebida favorita y tal vez sepa peor cuando está muy caliente. Puedes prepararlo mientras llenas la bañera y dejar que se enfríe un poco mientras estás en remojo. Cuando salgas quizá hasta te guste que esté calentito.

Si de verdad no puedes soportar el sabor del café, compra pastillas de cafeína. Se disuelven más lentamente que el café líquido (las cápsulas son más rápidas que los comprimidos), pero al menos sabrás exactamente cuánta cafeína estás tomando.

Una taza de café tiene alrededor de 100 mg de cafeína, y el café de filtro es un poco más fuerte que los solubles. Para que lo sepas, una taza de té contiene 40 mg, una lata de cola, lo mismo, y una bebida energética normalmente unos 80 mg.

Una pastilla de cafeína contendría 200 mg. Tómate 200 mg de cafeína cada mañana. Una cantidad mayor te haría ir más a menudo al lavabo y también te provocaría temblores. Dosis demasiado altas causan problemas de sueño e incluso taquicardia (latidos irregulares).

La combinación del ayuno, un baño frío y una inyección de cafeína es muy potente. Cuando sigas estos métodos con la siguiente sección, quemarás grasa más rápido que nunca. Parece difícil pero en realidad es fácil de conseguir.

Aunque hace años que existe el café, no significa que no pueda ser un quemagrasas efectivo. Todo es cuestión de tiempo. La mayoría de la gente no usa el café como una medicina. Lo beben pero no se mueven.

Mezclado con leche y azúcar o edulcorantes, más un donut o tres, el café se convierte en una medicina inútil. La verdad es que tiene una personalidad química a lo doctor Jekyll y míster Hyde. Por eso no ha sido descubierta por los que intentan perder peso.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La cafeína estimula tu sistema nervioso central.

5 Esto hace que quemes más grasa como si fuera combustible.

4 Una taza de café es la forma más fácil de tomar cafeína.

3 La cafeína no funcionará si ingieres calorías a la vez.

2 Si odias el café solo, opta por las pastillas de cafeína.

1 Toma hasta 200 mg de cafeína cada mañana.

¡La cafeína funciona, así que empieza a usarla mañana mismo!

Más movimiento que ejercicio

¡El ejercicio está tan pasado de moda! Para mucha gente, la palabra que empieza por «e» tiene muy mala imagen y a veces es fácil ver por qué. Empezamos a conocer el ejercicio en el colegio, donde suele ser serio, aburrido y hasta usado como castigo.

Olvida todo eso. A tu cuerpo tampoco le importa eso del «ejercicio». A tu cuerpo lo que le gusta es ir moviéndose. Los científicos, que han estudiado a gente «naturalmente delgada» y sus hábitos físicos diarios, lo han sabido desde siempre.

Se han dado cuenta de que aquellos que se mueven más resultan ser los más delgados. Los que apenas se mueven tienden a estar más gordos. Claro que es sólo un factor, pero es importante. Los científicos describen su descubrimiento como «el factor inquieto».

Obviamente, este extraño nombre no caló entre el público. Así que en los pasados veinte años, sabiendo que la gente a veces se asustaba con la «e», los científicos acabaron encontrando una palabra más atractiva: «Actividad».

¿«Actividad»? ¡Ahora ya sabes por qué los científicos son mejores descubriendo que explicando! Es seguramente peor que «ejercicio», ya que para la mayoría no expresa claramente lo que hay que hacer. Dejemos las «actividades» para los colegios.

Voy a sugeriros otra opción, y prometo que no empezará por vocal. Ésta describe la verdad detrás de lo que descubrieron los científicos y simplifican lo más importante que necesitamos recordar. Movimiento.

Puede que estés pensando: «¿Y ya está?». ¡Sí! No te rías porque sea demasiado sencillo, pues la sencillez es su belleza.

Al mundo de los negocios le gusta venderte cosas complicadas, que suenan como una fórmula mágica. Tu cuerpo no cree en supersticiones dietéticas.

En lo que cree realmente es en esto: cada vez que le pides que mueva un músculo, aunque sea un párpado, gasta energía. Tranquila, no te estoy sugiriendo que te mates a parpadear para adelgazar, no sería una buena forma de convertirse en un pibón.

El movimiento requiere energía y eso es todo lo que tu cuerpo sabe. Y que la energía proviene de las calorías de la comida nueva (la nevera, el súper, un restaurante de comida rápida, etcétera) o de la comida antigua (la grasa de los muslos, del trasero, o cualquier otra).

Si estás leyendo esto en un libro electrónico, piensa en el dispositivo que estás usando. Llegado el momento, se queda sin batería y le enchufas un cable para recargarlo. El movimiento es nuestra forma de quedarnos sin batería (calorías) a propósito. Es parte de un proceso natural.

¿No? Vale, recuerda la analogía del coche y el combustible. Decíamos que poner gasolina en una estación de servicio es como comer. Y que nuestra sangre, hígado y músculos son como el depósito de carburante que contiene la energía de la comida ingerida recientemente.

Pero hay más. La grasa sobrante almacenada es como un depósito de combustible escondido. Bueno, ¡la grasa corporal rara vez está escondida! Y esa reserva de emergencia en realidad contiene más combustible que cualquier otra combinación. Cada gramo de grasa corporal contiene 3.500 calorías.

¿Tres mil quinientas? 3-5-0-0. Ya te advertí que el cuerpo no espera encontrar comida fácilmente. Ahora puedes ver lo importante que es asegurarse de gastar esas grandes reservas de energía (el desayuno es para los débiles).

Entonces ¿cuál es la mejor forma de acabar con esa enorme despensa? ¡Haciendo lo que sea por moverte! ¿Suena idiota? ¡Pues no! Ésta es sólo una de las cuatro ideas básicas en las que me gustaría que reflexionaras. Te ayudarán a decidir qué tipo de movimiento es bueno para ti:

1  MOVERSE ES PERDER

Tu cuerpo es feliz cuando está en movimiento. Y no tiene ni idea de dónde estás cuando lo haces. Puedes estar corriendo tanto por la calle como en el gimnasio y tu cuerpo no notará la diferencia. Sólo sabe lo más importante, que te estás moviendo.

Esta idea te ayudará a darte cuenta de que cuando no puedes moverte como más te gusta, no tienes por qué frustrarte. Prueba algo nuevo ese día. Tu cuerpo sólo se enfada si no haces nada en absoluto. Es muy simple.

2  MUEVE INCLUSO LOS DEDOS DE MANOS Y PIES: QUEMARÁS MÁS CALORÍAS

Y no quiero decir que sólo muevas los dedos de las manos y los pies, ¡aunque eso ayudará! Quiero decir que cuantos más músculos utilices a la vez, más calorías quemarás. Esta idea es tan lógica que es realmente alucinante cuánta gente parece dedicarse justo a lo contrario.

Por ejemplo, al realizar sentadillas estás usando pocos músculos, por lo que quemas poca energía. Aunque hagas miles, seguirás quemando pequeñas cantidades de energía cada vez.

Sin embargo, digamos que te sientas en una silla y te levantas. Eso pone en marcha muchos músculos. Así es, nuestro juego favorito, el juego de las sillas, ¡quema un montón de calorías! Así que cuantos más músculos muevas, más calorías quemarás.

Déjame que te dé un mejor ejemplo que juegos de patio de colegio. El ciclismo emplea las piernas, grandes músculos que utilizan una cantidad muy decente de calorías. Pero caminando usas los brazos, los hombros, el estómago, el pecho, la espalda y las piernas. Más músculos es igual a más calorías.

Tienes el poder de valorar qué movimientos te irán mejor. También puede que hayas entendido que usar tus brazos para agarrarte a una cinta mecánica significa quemar menos calorías de las que podrías. ¡Y cuanto más a lo loco bailes, más quemas!

3  MÁS RÁPIDO NO SIGNIFICA MEJOR

Técnicamente hablando, si mueves tus músculos más veces por minuto, estarás quemando más calorías por minuto. Y los movimientos más rápidos hacen que quemes más calorías después del ejercicio.

Pero los más rápidos también se lo ponen más difícil a tu corazón, a tus pulmones y a tus músculos. Para moverse de prisa, tu cuerpo necesita aspirar montones de oxígeno y absorberlos rápido. Tu corazón se acelera, respiras más rápido y tus músculos podrían pedir auxilio.

Para absorber mucho oxígeno en el cuerpo, debes estar en forma. Cuanto más en forma estés, más podrá aguantar tu cuerpo el moverse tan rápido. Pero la verdadera pregunta es, ¿necesitas estar en forma para quemar calorías? No.

Por ejemplo, ya corras, camines o te arrastres por el suelo un kilómetro, seguirás quemando más o menos el mismo número de calorías. ¡Volvamos a la analogía del coche! Visualiza dos banderas separadas por un kilómetro. Conducir de una bandera a otra siempre requiere la misma cantidad de combustible.

La única diferencia es que si conduces rápido (mueves tu cuerpo más rápido) te calientas un poco más y ese calor extra significará que quemarás un poco más de combustible (calorías) más tarde. Pero la verdad es que, considerando el total, es una diferencia muy pequeña.

Moverte de prisa te hará estar en forma. Si te mueves de prisa tal vez quemes menos calorías en total que moviéndote más lentamente o con mayor frecuencia.

La velocidad normal de movimiento, especialmente si eres nueva en esto del físico, también te ayuda a evitar que te sientas demasiado cansada luego. Es posible que algunas de vosotras, si aplicáis una intensidad alta, acabéis hechas polvo, sin poder moveros. ¡Y eso es peor que no hacer nada!

A medida que pierdas grasa, estarás más y más en forma. Y al final serás capaz de ir más rápido. Cuando puedas mover muchos músculos de prisa y durante mucho tiempo, usarás enormes cantidades de energía. Hasta entonces, ¡tómatelo con calma y pasea!

4  HAZ LO QUE TE HAGA FELIZ

Eso es lo más importante. Puedes tener todo lo demás, pero si tu forma de moverte no va contigo, no lo pondrás nunca en práctica. Así que tienes que encontrar lo que te motive (o, si odias moverte, ¡busca lo que menos te moleste hacer!).

A algunas personas les gustan las formas de movimiento más divertidas, como bailar. Otras prefieren ser capaces de ver sus progresos y usar máquinas o aparatos electrónicos que se lo muestren. Lo más importante es encontrar una forma de moverse que vaya contigo.

Tu cuerpo puede estar más predispuesto a algún tipo de actividad. Por ejemplo, las personas un poco torpes tal vez prefieran una máquina de ejercicio y aquellas que sean muy calurosas puede que sólo disfruten nadando. Muévete haciendo lo que vaya más contigo.

Movimientos que usan muchos músculos

•   Caminar o correr.

•   Bailar (¡sobre todo a lo loco!).

•   Máquina de remo.

•   Máquina de ejercicios.

•   DVD de gimnasia (sólo si tiene ejercicios con movimiento).

Movimientos que usan algunos músculos

•   Ciclismo.

•   Máquina de subir escaleras.

•   Bicicleta estática.

Movimientos que utilizan pocos músculos

•   Comba.

•   Trampolín.

•   Sentadillas o abdominales.

MENÉALO

Bueno, te has levantado, te has metido en una bañera con agua fría, has tomado una taza de café y el desayuno se va caducando en el armario. ¡Ahora necesitas moverte! Pero ¿cuánto? Bueno, bastante durante las seis semanas, pero quizá no tanto como creías.

El primer período de movimiento, llamémoslo pdm 1, tiene que estar diseñado para aprovechar la mañana. Eso significa elegir el tipo de movimiento más efectivo para ti, y llevarlo a cabo durante el mayor tiempo posible.

El tiempo mínimo para el pdm 1 es de treinta minutos. Cada minuto que pases moviéndote por la mañana te ayudará a quemar grasa, un tiempo menor siempre será perder una oportunidad de oro. Y treinta minutos preparan el cuerpo perfectamente para lo que vendrá luego.

•   OLA, pdm 1: 30 minutos.

•   LLAMARADA, pdm 1: 45 minutos.

•   TERREMOTO, pdm 1: 45 minutos (lo mismo que LLAMARADA, ¡no es un error!).

Algunas tal vez os estéis preguntando si podéis hacer más que eso. Las cantidades parecen perfectas, pero no están ahí sólo para hacer bonito. Están diseñadas para hacerte bonita a ti.

Pero, si quieres ir a por más, adelante. No sobrepases los sesenta minutos por pdm. Puede que sea difícil de planificar y haga que te pongas enferma o te aburras. También podría afectar al equilibrio de lo que el resto del plan tiene reservado para ti.

Ir más allá de los sesenta minutos no parece que tenga que causar ningún problema. La luz del día, especialmente la de la mañana entre las 8 y las 9, reinicia tu reloj interno y aumenta la producción de vitamina D. ¡La luz puede incluso estimular la producción de las hormonas de la felicidad!

Y ésta es una nota para las muertas-de-hambre-por-la-mañana. Si te despiertas desesperada por comer y pensando «ni en broma puedo salir sin desayunar», piénsatelo de nuevo.

En cuanto empieces a moverte, el cuerpo se centrará en eso y tu apetito disminuirá. Inténtalo.

UN CONSEJO MUY IMPORTANTE PARA DESPUÉS DEL PDM 1

Cuando hayas completado tu sesión de movimiento por la mañana, lo que hagas a continuación es importante. No tienes que comer nada hasta pasadas tres horas. Puedes beber agua, claro, pero eso es todo. Nada de bebidas isotónicas, aperitivos, chocolatinas, batidos y, sobre todo, ¡nada de desayuno!

Cuando mueves tu cuerpo, provocas muchos cambios químicos. Seguirás quemando grasa hasta que comas. Y eso no significa no volver a comer, porque acabaría en desastre. Esto se comprenderá mejor en la siguiente sección.

Sólo recuerda que en cuanto comes, tu cuerpo lo siente. Inmediatamente dejará de quemar grasa corporal para pasar a quemar lo que sea que hayas comido. Vas a comer de todas formas, pero ¿por qué no quemar el máximo de grasa?

¿Y QUÉ PASA LOS FINES DE SEMANA?

Si tu cuerpo escuchara esta pregunta, diría «¿qué pasa con los fines de semana?». Los humanos inventaron el «de lunes a viernes» para ordenar nuestras vidas. ¡Y también inventaron los fines de semana!

¿Y esto qué significa? Pues que, si una técnica funciona, nada te impide aplicarla todos los días, incluido el fin de semana. Ahí es donde muchos planes fallan. Te sugieren «días de descanso». Buena teoría. ¡Pero nosotros no teorizamos!

Podría fingir y decirte que los días de descanso son necesarios para tu mente. Pero no voy a hacerlo. Durante estas seis semanas no hay días de descanso. Si te pones enferma, descansa, de lo contrario, estarás parando por unas simples letras del abecedario.

De hecho, muchos de los beneficios de este libro funcionan durante veinticuatro horas. No es una casualidad. Dormir suele reiniciarlo todo. Todo esto no se traduce en que tengas que seguir un plan de por vida pero, durante un corto período de tiempo, debes realizar los cambios necesarios.

Utiliza cada una de las técnicas de este libro, todos los días. A veces suceden cosas que interfieren en los planes y no pasa nada. Siempre y cuando reconozcas que estás parando por exigencias de la vida y no porque pienses: «¡Oye, los sábados no cuentan!».

¡Y no pienses que el pdm 1 es hijo único! Tiene un hermano y una hermana con los que comparte nombre, pdm 2 y pdm 3. Son hermanos y hermanas pequeñas en comparación, pero son importantes y necesitan habitaciones separadas (capítulos). Ya los veremos.

CONVIÉRTE EN UN PIBÓN:

6 A tu cuerpo sólo le preocupa el movimiento.

5 Muévete de treinta a sesenta minutos cada mañana.

4 Busca algún movimiento que implique trabajar muchos músculos.

3 Asegúrate de que es algo que disfrutas de verdad.

2 Muévete todos los días a menos que estés enferma.

1 No tienes que ponerte en forma para perder peso.

¡Después de tu primera sesión de movimiento no comas hasta pasadas tres horas!

Los espacios

«Come a menudo» es una frase que escucharás decir mucho a los expertos. Tal vez al elegir la expresión «a menudo» pretenden que su consejo suene más científico. Por desgracia, algunos traducen el «comer a menudo» por «comer más».

Y eso es exactamente en lo que acaban muchos. Nos han hecho creer que cada vez que comemos estimulamos nuestro metabolismo y nuestras posibilidades de perder peso. Eso es crear falsas ilusiones y no está bien.

Todo está basado en una teoría. Cuando comes, parte de las calorías de la comida se queman en el mismo proceso de la digestión. Así que, en teoría, comiendo pequeñas cantidades más a menudo, pierdes calorías extra porque haces la digestión más a menudo.

Algunos científicos se volvieron creativos y empezaron a emplear las palabras «picotear» y «atiborrarse». Nos animan a «picotear» durante todo el día, como una vaca pastando hierba tranquilamente en un campo al sol. Oigan, señores científicos, ¡no somos vacas!

Y la siguiente palabra de advertencia, «atiborrarse»: «¡Nada de grandes comidas o te pondrás como un cochinillo!». Un mensaje nada sutil. ¿Y tienen razón? ¿Atiborrarse a comida significa que eres un glotón sin modales?

Para nada. Para empezar, las vacas a veces pueden ser cerdos, y los cerdos suelen tener muy mala reputación. En serio, esta mentalidad de «picotear» y «atiborrarse» no es como la mayoría de la gente se aplica el consejo de «comer a menudo».

Digamos que normalmente comes tres mil calorías al día, en tres comidas de mil calorías cada una. Luego te dicen que hagas comidas menos abundantes y más a menudo. Si eres como la mayoría, no dividirás tus comidas en seis perfectas raciones de quinientas calorías.

Cualquier cambio de hábitos es duro, pero reducir las calorías por comida a la mitad y respetarlo es bastante improbable. La mayoría tienden a reducir las calorías de cada comida en un porcentaje mucho menor.

Puedes reducir las calorías de 1.000 a 750 por comida, pero como ahora estarás haciendo seis, ¡acabarás comiendo 4.500 calorías en total! Eso es un aumento del 50 por ciento sobre lo que ingerías antes de hacer caso a la teoría de «comer a menudo».

Es cierto, parte de las calorías de lo que comemos desaparecen en la digestión. Pero no como para recomendar que «picoteemos». La ciencia a veces se emociona demasiado con la teoría y los miembros del público se convierten en sus conejillos de Indias.

Todos nos beneficiamos de comer mejor, en pequeñas cantidades, y con menos frecuencia. Soy consciente de que la idea de comer tres veces al día puede parecer anticuada. Pero los científicos que recomiendan comer con frecuencia se olvidan del plano general. Nuestra genética. Y me refiero a por qué tenemos reservas de grasa. Escuchadme, batas blancas, ¡es hora de volver al colegio!

En los tiempos en los que la pizza aún no podía pedirse por internet ni los congeladores mantener los helados fríos en verano, teníamos que buscar la comida dondequiera que estuviera. Hablo de nuestros primos, los hombres y mujeres (y mascotas) de las cavernas.

Nunca sabían cuándo tendrían algo que llevarse a la boca, y seguro que estáis de acuerdo conmigo en que da bastante miedo. Y, obviamente, no todo el mundo es lo bastante hábil para cazar un animal o encontrar un vegetal exquisito. Así que la madre naturaleza nos dio la grasa corporal.

Ahora, antes de que la maldigas, piensa en ello. Para caminar durante horas buscando comida necesitas energía. ¿Y dónde vamos a encontrarla cuando justamente estamos intentando conseguir un poco ya? ¡Grasa corporal! Ésta fue la idea de equilibrio de la naturaleza.

Puedes pensar en la grasa corporal en este sentido antiguo, como otra mochila de comida que llevamos a cuestas en las grandes expediciones. Recuerda que cada gramo de grasa corporal contiene 3.500 calorías. Esta energía está almacenada pero se supone que no debe estar ahí para siempre.

La grasa corporal existe para darnos energía cuando no la estamos ingiriendo. Esto sólo puede ocurrir en los espacios entre comidas. Cuanto más a menudo comas, más cortos serán esos espacios.

El más largo es el espacio entre la última comida de la noche hasta la primera del día siguiente, unas horas después del pdm 1. Puede llegar a las dieciséis horas y durante ese tiempo estarás quemando grasa constantemente. Y a tu cuerpo le encanta.

COMER TE QUITA EL HAMBRE

Al principio, el título puede parecerte obvio. Si estás hambrienta y comes algo, tu apetito desaparece. Es tan evidente que durante años tanto los científicos como el resto, que también comemos, ni nos molestamos en investigar lo que sucedía.

No te haré esperar más. Cuando comes, tu cuerpo siente que la comida está llegando y segrega una sustancia química llamada leptina (del griego «delgado»). La leptina le dice a tu cerebro que hemos comido suficiente. Nos grita: «¡Para!».

¿Lo pillas? Vamos a asegurarnos... ¡con otra analogía de coches! La leptina es como el indicador del nivel de combustible. Cuando llenas tu depósito (empezando a comer), ella lo siente. Cuando tienes el combustible necesario (comida), te informa, «ahora ya puedes cerrar la boca». Y dejas de comer.

Por eso es malo comer de prisa. Nuestro indicador de nivel de combustible tarda veinte minutos en evaluar cuánto nos hemos llenado. A veces comemos tan rápido que para cuando el cuerpo se da cuenta de lo que está pasando, ya nos hemos pegado un gran festín.

Volviendo al tema. La comida aumenta más la leptina que los aperitivos, calmando nuestro apetito durante más tiempo. Hay otras cosas que sacian el apetito y hablaré de ellas en sus correspondientes secciones. De momento, es importante que entiendas que las comidas son lo mejor.

Hay más. Recientes investigaciones demuestran que la leptina no sólo le dice al apetito cuándo calmarse, sino que le dice al metabolismo que acelere. Es lógico: en cuanto la leptina siente que tienes suficiente combustible le indica a tu cuerpo que empiece a usarlo.

Controlar tu apetito es vital. La comida es el principal factor que afecta a nuestro peso, y el apetito, a nuestra elección de la comida. Controlar tu apetito no significa morirte de hambre. Sólo hay que lograr que funcione correctamente.

Si tienes problemas para controlar tu apetito, el principal motivo será que comes demasiado a menudo. Para hoy. ¡Déjalo! Comer menos a menudo es lo primero para dominar tu apetito. Pronto te darás cuenta de la poca gente que come tres veces al día.

Tres comidas al día es lo ideal. Es lo bastante como para tener una dieta variada y están bastante espaciadas como para que dé tiempo a quemar grasas entre comidas, además de ser un momento social. Comer con alguien, y no aperitivos, es una de las mayores alegrías de la vida.

Por cierto, no dejes que el mundo pueda contigo. Sé que algunas se sienten mal cuando oyen la palabra «comida». Puede significar sentirse obligado a sentarse a la mesa y comer algo que odias, ¡o ser eso que siempre interrumpe tus importantísimas llamadas!

Igual que con el «ejercicio», tu cuerpo no entiende la «comida», así que tranquila. Cuando ves la palabra que empieza por «c», sólo significa comer (o beber) algo por tu cuerpo. Llámalo como quieras ¡pero hazlo sólo tres veces al día!

Si eres nueva en este concepto de hacer sólo las comidas principales, prepárate para una buena pelea con tu cerebro y tu estómago. La mayoría de nosotros comemos diez o más veces al día. ¿Crees que estoy exagerando? Observa lo a menudo que una caloría atraviesa tus labios.

Para ayudarte a que te acostumbres a esta nueva forma de atiborrarse, olvídate de qué compone tus comidas, sólo acostúmbrate a ello. Acostúmbrate a dejar espacios más grandes entre comidas.

A la hora de espaciar las comidas, la forma más lógica es dividirlas equitativamente, pero eso a menudo no es muy práctico para la vida diaria. Sé flexible, déjate llevar. Tu primera comida probablemente sea alrededor de la tradicional hora de la comida. ¡Por fin podrás desayunar!

Los horarios de las otras dos comidas son a tu elección. Te sugiero que la última comida sea al menos dos horas antes de cuando tengas previsto acostarte. Al principio esto puede resultar difícil, sobre todo si estás acostumbrada a comer justo antes de irte a dormir.

De ser así, aumenta gradualmente el espacio final entre tu última comida y el sueño. Puede que te lleve una semana, pero es importante. No quieres irte a la cama hambrienta, porque si es así, te despertarás muerta de hambre.

Pero tampoco es una buena opción irte a la cama sintiéndote pesada. Una comida necesita tiempo para digerirse, aunque no me preocupa la digestión en sí. La comida sin digerir es incómoda, pero al final se acaba procesando. Evitar sentirse llena es crucial por otro motivo.

En las primeras horas después de dormirte, tu cuerpo segrega hormonas del crecimiento. Esta sustancia química natural es muy potente. También estimula la producción de otras sustancias químicas buenas que suavizan y reafirman tu piel, reducen la grasa corporal y tonifican los músculos. ¡Todo mientras duermes!

Los investigadores han descubierto que la estimulación de la hormona del crecimiento sólo sucede si tu nivel de azúcar en sangre es bajo. Esto significa que sólo puede aparecer cuando no hay mucha comida en tu sistema. Planifica algo para ese espacio de dos horas.

A estas alturas ya sabes que los aperitivos saludables no existen. De todos esos «aperitivos saludables» de los que oyes hablar (frutos secos, barritas, yogures y frutas, lo que sea), ninguno es recomendable para tomarlo entre comidas. ¡Deshazte de los aperitivos; ama el espacio entre comidas!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Comer con frecuencia nos hace comer más de todo.

5 Sólo quemas calorías en los largos espacios entre comidas.

4 Si comes a menudo, no quemarás grasa a menudo.

3 El espacio nocturno es largo, así que sácale provecho.

2 La comida eleva la leptina y controla el apetito.

1 Los aperitivos saludables no existen.

¡Empieza a comer tres comidas al día espaciadas entre sí!

¿Te apetece un poco de éxito?

Como hemos visto, la unión de saltarse el desayuno, darse baños fríos y practicar ejercicio dejando una pausa antes de cada comida da resultado. También sabemos que la clave está en no picar entre horas; pero la pregunta es: ¿y qué comemos durante las comidas?

Este libro pretende que logres un buen aspecto físico, y tener un apetito que siempre acaba por ganarte la partida es ideal para reducir la probabilidad de éxito. Cuanto más leemos, más difícil parece elegir qué comer, pero hay alimentos que siempre funcionan.

Una de las cosas más básicas que debes tener presente es la proteína. Esta palabra proviene del griego y significa «de primera importancia». La verdad es que acertaron con el nombre, porque la proteína afecta al apetito y a mucho más.

PROTEÍNAS: COSA DE CHICOS (EN TEORÍA)

Si le preguntas a la mayoría de la gente «¿qué son las proteínas?», te contestarán «carne». Eso es la proteína, ¡y ya está! Si tienen un buen día, puede que alguien te diga «pollo», «lomo» o «un bistec». Pero eso son sólo indicaciones de «dónde» podemos encontrarlas.

¿Entonces qué son? Todo en el universo está formado por átomos, la partícula más pequeña que hemos encontrado. Junta unos cuantos y formarán un elemento. Combina algunos elementos y tendrás un aminoácido. ¡Ya casi hemos acabado con la parte aburrida!

Piensa en los aminoácidos como en joyas; si unes varias, tendrás un collar. Pues bien, querida, eso son las proteínas: collares. Y para que una chica luzca sus mejores galas, estarás de acuerdo conmigo en que necesita un montón de collares.

Y lo mismo sucede con el cuerpo humano. La piel, el cabello, las uñas, los órganos, las hormonas e incluso nuestros pensamientos están hechos de un montón de collares reunidos en una misma zona. Si drenamos el agua del cuerpo, éste estará compuesto por esos collares en un 50 por ciento. ¡Estamos hablando de un 50 por ciento de proteínas!

Para que la colección siga aumentando hay que tener muchas joyas. Los seres humanos no podemos producirlas, así que debemos buscarlas. ¿Dónde? Pues en un centro comercial, ¡por supuesto! Las joyas y los collares se encuentran ya fabricados en los alimentos y, al igual que las tiendas en un centro comercial, algunos son mejores que otros.

Para que cualquier cosa sea humana, necesitamos ocho tipos de joyas. Puedes pensar que son como los colores del arcoíris, más uno. Come bastante de estas ocho superjoyas (pero no de las de verdad, por favor) y harás feliz por lo menos a la mitad de tu cuerpo.

Estas ocho superjoyas son los aminoácidos esenciales. Son esenciales porque sin ellos terminaríamos muriendo. Y, como ya he dicho, ¡una chica necesita collares! Debido a que una gran parte de nosotros está formada por proteínas, tenemos que abastecernos de suministros constantemente.

Los animales también son un conjunto de collares y joyas. Al comer su carne, estás robando (comiendo) su suministro de collares. Solíamos pensar que la carne era nuestra única fuente de proteínas, pero ahora sabemos que eso no es del todo cierto.

La naturaleza sabe que algunos somos unos cazadores nefastos, o que no nos gusta cazar en absoluto (como los vegetarianos). Por eso hay alimentos que no son de origen animal y contienen proteínas. Encontramos unas pocas en las legumbres, los frutos secos, e incluso las verduras, pero hay que tratar de comer una buena variedad.

Bien, sabemos que la mitad de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas. En los últimos tiempos, la ciencia ha descubierto que las proteínas tienen otras cualidades útiles y una de ellas es superimportante: ayudan a controlar el apetito. Y esto tiene muchísimo sentido.

Nuestro cuerpo está constantemente desintegrándose. Perdemos proteínas al recogernos el pelo, sentarnos, levantarnos, incluso cuando se nos desprenden unas cuantas células de la piel con el roce al ponernos los vaqueros. La pérdida de proteínas es parte de la vida y no tiene fin. Debemos tratar de reponerlas.

Y como no podemos producirlas por arte de magia, hay que ingerirlas. El cuerpo es muy consciente de ello. Aunque los científicos no saben por qué, tengo la certeza de que el cuerpo busca las proteínas igual que la leptina busca las calorías.

Todos sabemos que al comer suficientes proteínas el cuerpo reduce rápidamente el apetito y lo mantiene bajo durante horas. Es el mejor nutriente para llevar a cabo esta función, mejor incluso que la fibra, famosa por ello.

Lo más importante ante cualquier comida es asegurarse de que contiene proteínas. Si no lleva suficientes, tendrás más hambre de la que deberías y comerás demasiado. Y además estarás haciendo caso omiso de lo que necesitas para conseguir un buen cabello, piel y uñas.

El objetivo al elegir un alimento rico en proteínas es tomar algo formado principalmente por proteínas. Es poco probable obtenerla en estado puro, pero podemos aspirar a ella. Busca alimentos que contengan básicamente proteínas. No cuentes las calorías o la grasa de esas fuentes. ¡Concéntrate sólo en las proteínas!

PROTEÍNAS EN SALSA

Ten cuidado con llenar la fuente de proteínas con salsa. En cuestión de segundos, un líquido puede convertir una opción perfectamente sana en increíblemente mala. Así es como las empresas de comida rápida estropean los mejores productos, ¡y nuestra cintura!

Para que te hagas una idea de lo que quiero decir, ten esto en cuenta: la mayor parte de un trozo de pollo cocinado de cualquier manera son proteínas, y eso es genial para nuestros propósitos. No obstante, añádele salsa, cualquier salsa, y cambiarán las tornas por completo.

Ahora ese plato probablemente contendrá un tercio de calorías procedentes de carbohidratos. Y eso antes de haberlos añadido oficialmente. Te sorprenderías de lo que hay en la mayoría de las salsas. Dime, ¿rociarías el pollo con un refresco? ¡Pues las salsas son peores!

Incluso los rebozados tradicionales, como el pan rallado, han dejado de ser propiamente tradicionales. Yo he visto al menos una marca de pan rallado que no llevaba nada de pan. Que no digo que el pan sea bueno, ¡pero venga ya!

No hablo de los revestimientos naturales, como la piel de pollo. Me refiero a los que ha creado el hombre, simples condimentos como la pimienta negra, el aceite de oliva o el vinagre balsámico.

La mayonesa o el ketchup estropean en un santiamén eso de «principalmente proteínas». Los restaurantes de comida rápida tienen buenos alimentos que estropean con las salsas. Pero pídela sin salsas, o añádele la tuya propia, y a menudo la comida será excelente. Sí, incluso la del McDonald’s.

Proteínas buenas para los no vegetarianos

Todas las carnes, como pollo, pavo, ternera y cordero; el pescado, incluyendo bacalao, atún, abadejo y salmón; y huevos (cocidos, revueltos y en tortilla).

Proteínas buenas para los vegetarianos

El yogur natural (no el «bajo en grasa»), el tofu (soja), productos alimenticios de microproteínas, garbanzos, lentejas, cacahuetes, almendras, la mayoría de semillas y la proteína de suero de leche (en polvo en las tiendas de dietética).

... Y AL POLVO VAMOS

Para algunas personas, ya sea gente activa o ya sean vegetarianos que a veces se quedan sin ideas por elección, las proteínas en polvo son un milagro en tubo (o en bolsita). Lo más seguro es que los demás se opongan a que recurras a ellas. Hay quien asegura que no es «comida de verdad».

Pues están completamente equivocados. La proteína de suero de leche, por ejemplo, está hecha a partir de la leche. La filtran y el resultado es una proteína casi pura que los seres humanos absorbemos mejor que cualquier otra.

Este polvo especial es tan útil que se utiliza incluso en los hospitales. Por ejemplo, en pacientes con quemaduras que han perdido mucha cantidad de sus propias proteínas (como la piel), el suero de leche ayuda a acelerar la recuperación. Es beneficioso para muchos pacientes, incluso para los que no pueden digerir la leche en sí.

Obviamente, puede que no tenga el hierro que se encuentra en la carne, o las grasas especiales del pescado, pero éstos tampoco contienen ciertos nutrientes que se encuentran en el suero. Y además, la mayoría de tus nutrientes provienen de la verdura y, algunos, de la fruta.

Existen otros polvos, como el polvo de la proteína de soja, e incluso puedes encontrar uno de guisantes. Éstos no se absorben tan bien como la proteína del suero de leche, pero siguen siendo comida de verdad. No hagas caso a los que te juzguen por utilizar suplementos alimenticios en polvo.

Si vas a tomarlos, cómpralos sólo por su contenido en proteínas. No te dejes atrapar por todo el despliegue publicitario. Elige el producto de una empresa reconocida y asegúrate de que cumple con todos los puntos de la siguiente lista:

•   Setenta gramos o más de proteínas por cada cien gramos de polvo seco.

•   Diez gramos o menos de carbohidratos por cada cien gramos de polvo seco.

•   Que no contenga aspartamo ni acesulfamo-K.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS?

La respuesta técnica no es ni interesante ni fácil de recordar. A la mayoría de la gente no le gusta tener que leer las etiquetas de los alimentos y cuando encuentra uno que no lleva tampoco les convence. Por lo tanto, es el momento de volvernos totalmente no técnicas y absolutamente prácticas.

LA MITAD

Con un poco de suerte, a estas alturas ya te has acostumbrado a comer sólo en las comidas principales, y si es así, por lo menos en algunas comidas utilizas plato. Y si no, ¡vas a tener que imaginarte uno! A partir de ahora, quiero que dividas mentalmente ese plato por la mitad. Es fácil.

Y en esa mitad es en la que vas a poner las proteínas. Te imagino gritando: «¡Medio plato!». Sí, medio plato. Como ya he dicho, es una manera fácil de clasificar tus alimentos, y si es fácil, mejor sigue mi consejo. Además, hay una pequeña coincidencia, tanto tú como el plato sois la mitad de proteínas.

Quizá esto te haga pensar que estás frente a una dieta 50 por ciento proteica. Nada de eso. Los alimentos con proteínas no son todo proteínas, por lo que incluso llenando la mitad del plato de proteínas no se trata de tal dieta. Otros invasores aparecerán en el plato y la convertirán en una dieta un 20 o un 40 por ciento proteica. De todos modos, olvídate de los números.

Lo más importante es llenar la mitad del plato con proteínas en todas las comidas. Si en algún momento la fuente de proteínas es un líquido y no estás segura de cuánto deberías tomar, ponte no más de una taza grande (350 ml, o sobre unos veinte gramos).

¡No tienes que llenar el plato de modo que las proteínas se derramen por los lados! Y una cosa más, asegúrate de que los alimentos de la otra mitad no superen la mitad de las proteínas. Recuerda la definición del griego antiguo: «de primera importancia». Ya llegaremos a lo que debe ir en la otra mitad.

Soy consciente de que empezar con ese medio plato de proteínas puede ser complicado al principio, pero inténtalo. La primera comida es especialmente importante. ¿Por qué? El movimiento puede aumentar el apetito, por lo que la primera comida será la primera muralla que te proteja de él. Consigue proteínas.

ANDE YO CALIENTE, RÍASE LA GENTE

Las proteínas aumentan la producción de calor en el cuerpo. A éste le cuesta procesarlas, y eso requiere quemar algunas calorías de más. Su efecto no es muy grande, más o menos como hacer comidas frecuentes, pero es mayor que el de los carbohidratos o las grasas, y de todos modos las necesitamos.

La mayoría de la gente ha llevado una dieta muy baja en proteínas durante mucho tiempo. Son el tipo de calorías más caro para las empresas de alimentación, por lo que la mayor parte de nuestros alimentos están compuestos de carbohidratos y algunas grasas. Puede que sientas menos frío cuando empieces a tomar más proteínas.

Eso significa que las proteínas, las que «nos ponen más calientes» de todos los alimentos, están haciendo bien su trabajo. De hecho, son las compañeras perfectas para hacer dieta. Consiguen mantenerte en calor, que tengas una piel, cabello y uñas estupendos, y hasta mengua la tentación de pecar (¡reduce el apetito!).

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La mitad del cuerpo son proteínas y se descomponen constantemente.

5 No producimos proteínas, así que debemos ingerirlas todos los días.

4 Los alimentos con proteínas ayudan a controlar el apetito.

3 Los alimentos con proteínas conseguirán que tengas un cabello, una piel y unas uñas increíbles.

2 Busca proteínas que no vayan acompañadas de muchos carbohidratos.

1 Toma proteínas en todas las comidas.

¡Come proteínas que te gusten y llena la mitad del plato con ellas!

La otra mitad

Bien, ya tienes una idea de qué poner en la mitad del plato, ¡cualquier alimento que lleve proteínas! La otra mitad es más complicada. La mayoría de los buenos científicos no pueden negar los beneficios de las proteínas, pero casi todo el mundo tiene una opinión sobre todo lo demás.

¿Por qué hay tantas opiniones encontradas? ¿Es porque la gente intenta promover ciertas dietas y productos dietéticos? Quizá cada grupo piensa realmente que sus creencias son las buenas o puede que sea la ciencia, que cambia continuamente, la que nos tiene confundidos.

Es una mezcla de esos tres factores. Entonces ¿qué pueden hacer las mujeres? Pues bien, a mí ni me interesan las opiniones anticuadas, ni promocionar productos especiales, ni tampoco estoy confundido por la ciencia. Me interesan los hechos, y sólo los que se ha demostrado que funcionan.

LOS CARBOHIDRATOS

También se les llama hidratos de carbono, pero bueno, ya los conocemos bien y estamos en confianza, así que mejor sigamos con carbohidratos. El caso es que hoy en día dominan por completo nuestras tiendas, neveras, pensamientos, ¡y una parte demasiado grande de nuestros traseros!

Existen muchos tipos de carbohidratos. Podría describirlos todos pero no voy a hacerlo. Mejor copio las útiles palabras de la ciencia. Los carbohidratos pueden estar formados por una pieza, dos piezas unidas, un montón de piezas unidas, o montones y montones de piezas.

¿Qué son esas piezas? Azúcares. La mayoría de los carbohidratos que comemos son azúcar o azúcares juntos. El azúcar no es sólo esa sustancia blanca que le echas al café. En realidad, ¡al café no le echamos azúcar!

Vale, es hora de que te lo digan claro: los seres humanos no necesitan carbohidratos. Y me refiero a cero, vamos, ninguno, ¡nada! Si dejaras de tomarlos ahora mismo, no morirías. De hecho, tendrías una vida larga y delgada. Aunque podría ser aburrida. Está bien, respira profundamente.

Como ya sabes, necesitamos proteínas o al final nos desmoronaríamos. Y como vas a descubrir, también hay que invitar a las grasas a comer. Pero ¿qué pasa con los carbohidratos? No los necesitamos. ¿Cómo es posible que algo tan apetecible no sea necesario?

COMBUSTIBLE PARA LA MENTE

Hay dos cosas de nuestro cuerpo que requieren combustible. Los órganos, incluido el cerebro, y los músculos. Ambos pueden funcionar con glucosa, un azúcar de una sola pieza. Podemos obtenerla al consumir carbohidratos, que convertimos en la misma. Realmente podemos convertir en glucosa cualquier tipo de carbohidrato.

Los de los donuts se convierten en glucosa, los de las zanahorias también, y si lames el dorso de un sello postal, ¡hasta ese pegamento se convierte en glucosa! También se la conoce como azúcar en sangre (o piensa simplemente en carbohidratos) y es la bebida más habitual para el cuerpo.

En cierto modo, la madre naturaleza sabía que podría haber momentos en los que no pudiéramos conseguir carbohidratos. Quizá supiera que a la mayoría no se nos daría bien trepar a los árboles en busca de plátanos, o ni siquiera encontrarlos. Y tal vez sabía que el mal tiempo a menudo destrozaba esos azúcares naturales.

Por lo tanto, nos dio otra forma de conseguir energía. Los músculos, que, como recordarás, pueden quemar la grasa corporal. Y también tenemos el hígado, que incluso sin carbohidratos es capaz de prepararle una copa al cerebro. Puede convertir las proteínas de los alimentos en glucosa.

Además, el hígado coge un poco de grasa y proteínas del plato, además de un montón de grasa del trasero, y lo convierte en un combustible llamado cetona. Luego lo utiliza para abastecerse de energía y envía un poco al cerebro, al que le va de maravilla.

Durante millones de años, así es como obtuvieron energía la mayoría de los seres humanos. Simplemente vivían de la propia grasa de la tripa o de la parte de atrás de los muslos, y obtenían unas cuantas calorías más de la grasa y las proteínas que comían. Era raro encontrar carbohidratos y comerlos.

Ahora, nuestra amiga la cetona sólo aparece cuando el consumo de carbohidratos cae en picado. Por ejemplo, por la mañana, después de una larga noche de sueño, y en largos intervalos entre comidas. O, sencillamente, si no invitas a los carbohidratos a comer. La cetona aparece cuando no están los carbohidratos.

Deja que te lo resuma, porque la ciencia puede parecer difícil al principio. El cuerpo puede funcionar principalmente con tres tipos de combustible:

•   Glucosa: proviene en su mayoría de los carbohidratos.

•   Grasa corporal: ¡proviene de cualquier zona en la que la tengas!

•   Cetona: proviene principalmente de la grasa corporal (¡dondequiera que la tengas!).

La mayoría de la gente sólo quema carbohidratos para obtener energía muy de vez en cuando. La alimentación «occidental» es rica en carbohidratos, y eso bloquea la posibilidad de funcionar con cetona. Pero nunca has oído hablar de la cetona, así que ¿seguro que es importante?

¡Pues claro que sí! Pero relájate, no voy a sugerirte una dieta con cero carbohidratos. Eso tiene cero posibilidades de éxito. A la mayoría de nosotros nos gusta salir a comer fuera y nuestro mundo está repleto de carbohidratos por doquier. ¡Pero no lamas demasiados sellos!

Entonces ¿esta lección de historia antigua ha sido sólo para entretenerte? ¡No! Esta función de la cetona se produce en el interior de todos y cada uno de nosotros y eso es una gran pista que no podemos ignorar. Aunque seguir una dieta de cero carbohidratos no es práctico para el moderno hombre de las cavernas, debemos evitar lo contrario.

Tenemos que enseñarle al cuerpo a depender menos de los carbohidratos. Noventa y nueve expertos de entre cien afirman que la cetona es una especie de sistema de apoyo para emergencias. Esta historia es como la antigua creencia de que no se debía navegar demasiado mar adentro por si caías del planeta. Y, de repente, te adentras todo lo posible y descubres que, en realidad, los carbohidratos están destinados a ser nuestro sistema de apoyo. Es un gran cambio de mentalidad. Enorme.

Estamos literalmente diseñados para vivir de las reservas de grasa del cuerpo a lo largo de la mayor parte del día. No para caminar pegados a una tienda de comestibles. ¡Nosotros somos la tienda de comestibles! Y para poder acceder a ella, hay que mantener bajos los niveles de carbohidratos.

Así que, ¿cuál es la cantidad correcta? Bueno, puede variar según la persona y depender de factores como los genes y lo saludables que tengas los músculos. Pero veo que quieres números. Y, para eso, también tendrás que utilizar números.

Hasta ahora no te he dado ninguna razón para contar. Y nunca tendrás que contar las calorías, el porcentaje de grasa, ni siquiera las proteínas (sólo acuérdate de llenar medio plato). Pero cuando se trata de carbohidratos, por lo menos durante seis semanas, vas a necesitar algo de ayuda.

NUNCA COMAS MÁS DE CUATRO IPHONES (O CUATRO BLACKBERRYS)

Es un consejo raro, ¿o ya sabías que el plástico es difícil de digerir? Confía en mí, que esta locura tiene sentido. A la hora de establecer un límite máximo para los carbohidratos, hay una imagen mental muy sencilla que todos podemos entender.

Al igual que nosotros, los teléfonos han ido creciendo. Un puñado de BlackBerrys y iPhones pueden servir perfectamente para delimitar la cantidad máxima de carbohidratos que podemos tomar en una comida. ¿No tienes un teléfono de éstos? Ocupan la misma superficie en el plato que un DVD.

Imagina que tienes en el plato dos teléfonos de éstos uno al lado del otro y dos más colocados encima. Ésta es la cantidad máxima de cualquier alimento compuesto por carbohidratos que necesitas comer en total. Es más o menos el tamaño de diez DVD apilados.

¿Suena ridículo y poco científico? Sin duda, no es nada científico, pero ridículo, menos. Una vez superes las seis semanas, necesitarás una guía. Puede que los críticos se rían, pero ser práctica te conducirá al éxito. Eso es un hecho.

Con esta cantidad me refiero a los alimentos que son principalmente carbohidratos. Nunca cuentes los carbohidratos vegetales. Las verduras son muy saludables y contienen muchos nutrientes, un poco de azúcar, mucha fibra, tienen un rico sabor, grasa de la buena, variedad, color y hasta una pizca de proteínas.

Come vegetales sin ningún tipo de restricción,* ¡desde el primer día de la dieta de Seis semanas para ser un pibón, hasta el último día de tu vida!

Pero antes de poder calcular carbohidratos imaginando que son teléfonos o DVD, deberás ser un poco más precisa y tendrás que pasar un tiempo leyendo las etiquetas. ¡Es fácil! Sólo necesitas un número. Y tienes que seguirle la pista durante seis semanas.

CARBOHIDRATOS POR LA GARGANTA

En pocas palabras, estas cifras son las más importantes para tus medidas. ¡Lo digo en serio! No te estoy pidiendo que calcules un complicado porcentaje de esos tan modernos. Sólo tienes que saber cuántos gramos de carbohidratos te metes en la boca (sin contar las verduras).

Casi todo lo que comemos hoy en día tiene una etiqueta de comida, y, si no es así, Google averiguará con facilidad de qué está hecho. No vas a contar las calorías, ni las proteínas, ni la grasa, ni las verduras. Lo único que tienes que procurar es vigilar de cerca los carbohidratos puros.

Una vez que hayas dominado esto durante seis semanas, con una variedad de carbohidratos alimenticios, te sentirás como si no tuvieras límites. Y siempre tendrás la guía de los cuatro iPhones o BlackBerrys como un recordatorio visual. O diez DVD. Y hablo de discos de DVD, ¡no de sus cajas!

Así pues, aquí tienes las cantidades recomendadas para las seis primeras semanas. Puede que a algunas os resulte fácil ceñiros a estas cantidades, y para otras sea más difícil, al menos al principio. Si te excedes un día, no se va a acabar el mundo.

•   Ola: hasta 120 gramos de carbohidratos no vegetales al día.

•   Llamarada: hasta noventa gramos de carbohidratos no vegetales al día.

•   Terremoto: hasta sesenta gramos de carbohidratos no vegetales al día.

Es muy importante que te mantengas por debajo de este límite total diario. No te asustes por tener demasiados carbohidratos en una comida en concreto. Es mucho más importante conseguir comer un poco menos del total diario. Si lo logras, también mantendrás bajos los niveles de insulina.

¿Recuerdas qué era la insulina? Es la hormona que el cuerpo libera cuando ingieres carbohidratos. El cerebro recoge lo que necesita y luego la insulina coloca las sobras en la musculatura y las células grasas.

Cuando liberas insulina significa que los alimentos se están almacenando. Y cuando el cuerpo está almacenando alimentos, no puedes descargar alimentos (grasa corporal) al mismo tiempo. O lo uno o lo otro. ¿Lo quieres lo más simple posible? Éste es un ejemplo de un gran lunes: lunes bajo en carbohidratos = lunes con niveles bajos de insulina = lunes con gran quema de grasas.

DOMINACIÓN TOTAL

Para mantener la cantidad total de insulina baja hay que cumplir con esos objetivos. Y me refiero a mantenerse por debajo de los diarios. Eso son 120 gramos para las que estén en el nivel Ola, noventa gramos para las de Llamarada, y sesenta gramos para las de Terremoto.

Si quieres estar delgada tienes que ser consciente de que tu consumo total de carbohidratos diarios es el factor dietético decisivo para alcanzar el éxito.

Por eso lo he escrito en negrita. La cursiva parecía no ser suficiente.

¡No puedo enfatizarlo mucho más! Todo el párrafo anterior está en negrita, ¡sólo para que esta frase logre causar el máximo impacto! Ahora en serio, leas lo que leas fuera de este libro, ¡en realidad ése es el factor clave para la delgadez!

Bueno, voy a dejar ya de gritar y de usar tantas exclamaciones. Te prometo que si te ciñes al límite de carbohidratos diarios y utilizas algunas o todas las otras ideas del libro, te vas a dejar completamente de piedra a ti misma dentro de seis semanas.

POR ÚLTIMO, PARA LAS QUE HAYAN NOTADO EL * DE ANTES

Hay doce frutas y vegetales que en realidad no deberíamos meter en el saco de «come cuanto quieras». No digo que sean poco saludables, en absoluto. Tampoco me refiero a que no se puedan comer. Pero de ser así, tienes que contar los carbohidratos.

Judías estofadas, remolacha, zanahoria, nabo, guisantes, plátano macho, patata, calabaza, calabacín, maíz, castañas de agua y boniato.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 No necesitas carbohidratos para sobrevivir.

5 Las dietas altas en carbohidratos evitan que quemes grasa corporal.

4 No comas más de cuatro iPhones o BlackBerrys de carbohidratos puros.

3 Mantén los carbohidratos a bajos niveles sensatos y perderás grasa corporal más de prisa.

2 También quemarás cetona, un combustible hecho a partir de la grasa corporal.

1 No tienes que contar los carbohidratos en la mayoría de los vegetales.

¡Mantente por debajo del límite diario de carbohidratos y quemarás grasa rápido!

La verdad sobre ser mala

Ahora ya sabes que para adelgazar de prisa hay que mantener los carbohidratos totales diarios a un nivel sensato. Y puede que algunas os preguntéis «si importa qué tipo de carbohidratos consumamos». Aquí tenéis la respuesta. Dietistas y médicos: mirad hacia otro lado.

En las personas afortunadas o aquellas que tienen fuerza de voluntad para adelgazar lo mismo da que alcancen el límite de carbohidratos diarios a base de coca-cola o de platos de brócoli.

¿Qué pasa, doctor? Vuelve a leer la frase y presta atención: he dicho que «para adelgazar», al menos para algunas personas, no importa de dónde saquen sus carbohidratos. Lo sé, es difícil de creer. Y no, ¡no trabajo para Coca-Cola!

En términos de salud general, por supuesto que lo inteligente es elegir los mejores alimentos. El cuerpo está construido célula a célula y si utilizas ingredientes de la mejor calidad conseguirás un producto final exquisito. Si escoges ingredientes basura... bueno, ya lo vas pillando.

¿Cómo es posible adelgazar tomando carbohidratos de baja calidad? Como ya he dicho, hay que tener suerte, o bien, fuerza de voluntad. Si resulta que es tu caso, pues adelante. Ahora, por segunda vez, médicos y dietistas: tapaos los ojos.

¡SUERTUDA!

En los últimos años, la gente ha intentado con mucho ahínco perder grasa. Han surgido muchas teorías para encontrar la perfección de la delgadez. Y ahora estamos en pleno auge de «científicos investigadores». Al igual que nosotros, no se preocupan por la teoría.

Se preocupan por los resultados. Las estadísticas. Gramos de grasa perdidos. Gramos recuperados. ¡Puede que hasta sueñen con cifras! Y me alegro muchísimo de que existan porque recientemente algunos de los cerebritos más inteligentes del barrio han descubierto algo muy chulo.

Han analizado cientos de dietas y a miles de personas. Y aunque su descubrimiento no llegó a los medios, encontraron la aguja del pajar. En algunos de nosotros, el total de carbohidratos diarios, y no el tipo, pronosticaban por completo la pérdida de grasa.

Es el tipo de noticia que nadie quiere admitir porque se corre el riesgo de echar a perder años de campañas del gobierno para hacernos comer mejor. Los científicos inteligentes que viven en nuestro mundo saben que muchas personas sólo se preocupan por estar delgadas.

Vaya, que ocultaron la noticia. Así que la he desocultado. ¡Y además me acabo de inventar una palabra nueva al mismo tiempo! Durante algunas semanas, seguro que seis, y puede que doce, no pasa nada por que te aproveches de este dato para conseguir estar superdelgada. Me refiero a que tu prioridad debe ser el total de carbohidratos.

Es mucho más sano perder el exceso de grasa corporal rápidamente, incluso si los métodos utilizados no son ideales para llevarlos a cabo toda la vida. Cada segundo que estás gorda estás perjudicando tu salud y tu confianza. Deja ya la tradición y salva a ambas ahora mismo.

Por lo que respecta a las «traga coca-colas», sus músculos procesan bien los carbohidratos, igual que la mayoría de los sistemas de su cuerpo. Todo lo que tienen que hacer es asegurarse de que los niveles diarios sean bajos. Siguen sin poder tomar la cantidad que quieran, pero pueden tomarlos de cualquier tipo.

Si eres capaz de hacer esto, recuerda que, si bien perder grasa es una forma de estar sanos, no es lo único. Aunque no te preocupes por la salud a largo plazo, ¡seguro que te preocupas por tu piel y tu cabello! Con el tiempo acabarás llorando si no los alimentas bien.

¡VALIENTE!

A algunas personas no les resulta fácil conseguir adelgazar tomando carbohidratos de baja calidad pero, aun así, se las arreglan bien. Y esto es porque tienen una superfuerza de voluntad. Estas chicas valientes le dictan al cuerpo, literalmente, lo que se puede hacer, en lugar de al revés.

Cuando hablo de fuerza de voluntad me refiero a la capacidad de controlar cuánto entra en la boca. Y ése es el problema principal si no tienes esa fuerza mental: que comer carbohidratos de peor calidad puede incitarte a comer de más en general.

Para alguien con fuerza de voluntad, esto no es ningún problema. Dejan de comer cuando ellas deciden y se niegan a ceder ante el hambre. Muy pocas tienen la resistencia para derrotar a dos millones de años de diseño genético. Pero existen. Y tú podrías ser una de ellas.

Si eres una suertuda o eres valiente, puedes conseguir adelgazar consumiendo los peores carbohidratos de la comida más basura del planeta, siempre y cuando no sean demasiados. Esto no es lo ideal para toda la vida, pero si te ayuda a lograr los objetivos diarios de carbohidratos entre seis y doce semanas, hazlo.

¿Qué supone esto en el mundo real? Pues que algunas podrán tomar pechuga de pollo y una traviesa coca-cola para el almuerzo y aun así perder grasa. Mientras no se excedan los límites diarios de carbohidratos, no importa cuál sea su procedencia.

Ya os estoy imaginando intentando calcular cuánto chocolate hace falta para llegar al total de carbohidratos diarios. Con este apartado no pretendo que elijáis los carbohidratos de peor calidad, se trata de un recordatorio de que debéis mantener baja la cantidad total a toda costa.

¿Y QUÉ SOY YO?

¿Cómo puedes saber si entras en uno de esos grupos? La única manera de saberlo es probando. Si consigues mantener bajo el total de carbohidratos diarios, bien por ti, sigue así. Y si te está costando, o deseas tener mejor salud en general, puede que te guste el capítulo siguiente.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Mantener baja la cantidad total de carbohidratos diaria es muy importante.

5 Algunas personas pueden adelgazar haciendo solamente eso.

4 Pasar por alto la calidad de los carbohidratos puede estar bien durante seis o doce semanas.

3 Cuando estés delgada, empieza a fijarte en la calidad de los carbohidratos.

2 A largo plazo, la calidad de los carbohidratos afecta a la salud de todos en términos generales.

1 Para algunas personas tomar carbohidratos de mala calidad facilita que coman en exceso.

¡Si conseguir mantener bajos los carbohidratos te resulta difícil, lee el capítulo siguiente!

A todo gas: primera parte

Hace ya algunas páginas, desde el principio, te dije que prefería ayudarte a entender cada concepto en vez de conseguir que hicieras lo que yo digo, y sigo pensando lo mismo. Por esa razón, para aquellas que no os sintáis afortunadas o valientes, aquí tenéis todas las claves para escoger los carbohidratos de mejor calidad.

Algunos carbohidratos son como Vin Diesel en A todo gas, rápidos y furiosos. Algunos son rápidos y otros son simplemente furiosos. Ninguno es mejor que el otro. Éste es el momento en el que te preguntas: «¿De qué va todo esto?». Esta sección puede ser repetitiva (¡como el libro entero!), pero tienes que soportarla.

¿A qué me refiero cuando digo «rápido»? Pues a la velocidad a la que llega el carbohidrato desde el plato hasta el estómago. Cuando los carbohidratos hacen este recorrido a grandes velocidades, estás engordando un gran problema. Y sí, ¡he hecho el juego de palabras a propósito! ¿De qué problema hablo?

Comerás demasiados carbohidratos en general. En cuanto a este libro, significa que siempre te excederás del límite total diario de carbohidratos. Y en términos de la vida, que estarás en lucha continua para mantenerte delgada. Los genes viejos no pueden hacer frente a los alimentos modernos que bajan a toda velocidad por nuestra garganta.

Si llegan demasiados carbohidratos al estómago a la vez, empiezan a sonar las alarmas. El exceso de «tráfico de alimentos» implica que el cuerpo debe liberar una gran cantidad de insulina, y el exceso de ésta se traduce en que el cuerpo convertirá parte de este atasco de carbohidratos en grasa corporal.

Los carbohidratos rápidos son aquellos que viajan desde el plato hasta el estómago con demasiada facilidad. Hacen que sea extremadamente difícil mantenernos bajo el límite de carbohidratos diarios.

DEJANDO DE LADO LA LEPTINA

Otra razón por la que los carbohidratos rápidos causan problemas es que consumimos demasiados antes de que la leptina tenga la oportunidad de advertirte. Por si lo has olvidado, la leptina es como el indicador de combustible del cuerpo, nos indica cuándo hemos tomado suficiente combustible (alimentos).

Para ayudar a trabajar a la leptina, comer durante las comidas en vez de picar entre horas es un buen comienzo. Lo siguiente es no comer demasiado de prisa. Aunque es difícil de medir, parece que el cerebro calcula la cantidad de alimentos que comemos con un retraso de unos veinte minutos.

Los carbohidratos constituyen una gran parte de los alimentos modernos y, a menudo, logran darle esquinazo a la leptina y evitan que haga bien su trabajo. La leptina está ahí para ayudarnos. Al impedir que comamos demasiado mantiene la insulina baja, lo que permite que volvamos a empezar antes a quemar grasa corporal.

Simplemente por comer este tipo de carbohidratos estás evitando que la leptina, la que calcula el combustible del cuerpo, te indique cuándo debes dejar de comer. Evita los carbohidratos rápidos por este simple motivo. ¡O come a cámara lenta!

ALMUERZO LÍQUIDO

Veamos, ¿cuáles son estos carbohidratos que viajan con tantas prisas? Los malotes principales son los carbohidratos líquidos. Y no me he olvidado de mencionar la coca-cola. Algunas no necesitan esta información, otras sí. En la naturaleza es raro encontrarse con carbohidratos listos para beber. Tenemos la leche materna, la de vaca y la de coco, y la miel. No hay mucho más que eso.

Ahora fíjate en los supermercados. Seguro que verás una pared entera llena de carbohidratos líquidos. Cuando bebes cualquier líquido, incluso los que tienen pinta de «natural», como los batidos de fruta, para algunas personas es fácil excederse con los carbohidratos.

Tomemos el ejemplo de un batido y digamos que está hecho de cuatro frutas: plátano, naranja, piña y algunas fresas. Si hiciéramos esa mezcla en la naturaleza, tardaríamos semanas; ¡para empezar, habría que encontrarlas!

Los plátanos no crecen cerca de las fresas, pero imaginemos que sí. Todavía nos costaría tiempo y esfuerzo mezclarlas para conseguir un batido moderno. Comer fruta individualmente con las comidas está bien, pero una vez las convertimos en líquidos, la cosa cambia.

Los carbohidratos líquidos también se aceleran porque se deslizan por la garganta. Así es como comen pescado las gaviotas (nota mental: «No tenemos alas»). Los alimentos sólidos o semisólidos viajan a través del sistema digestivo de una forma mucho más lenta, en un proceso como de contracciones llamado peristaltismo.

Si te resulta difícil reducir la ingesta total de carbohidratos, el primer paso, y más sencillo, es evitar todos los carbohidratos líquidos. Puede que te cueste un poco hacerte a la idea, sobre todo si estás acostumbrada a beberlos en las comidas, pero bueno, ¡a mí también me aburre beber agua!

EL BOCADO MÁXIMO

¿Qué otra cosa puede convertir los carbohidratos en unos malotes veloces? Yo lo llamo «bocado máximo». Suena tonto, pero la idea que esconde detrás no lo es. Con bocado máximo me refiero a la cantidad de un alimento que físicamente puede caber en la boca en cada momento.

Soy consciente de que esto no te sonará muy científico. Permíteme darte algunos ejemplos de la vida real. A ver, ¿qué es más fácil de comer, patatas o patatas fritas?, ¿maíz o palomitas de maíz?, ¿arroz integral o arroz blanco? No son preguntas con trampa.

Las respuestas correctas son patatas fritas, palomitas de maíz y arroz blanco. Pero no por las razones obvias que se te pasan por la cabeza. Aparte del factor líquido, hay otros muchos factores que afectan al bocado máximo. Echemos un vistazo a los más importantes.

LA FIBRA: POLICÍA DE TRÁFICO

Un alimento con mucha fibra es físicamente más difícil de ingerir que los alimentos con menor cantidad. Habrá que masticar más, en vez de tragar. En el caso de muchos alimentos, y no me refiero sólo a los líquidos, basta con que traguemos. Y, para algunas personas, eso es una tentación demasiado grande.

La fibra es la parte de la comida que no podemos digerir, formada a partir de las paredes celulares de las plantas. Los científicos atribuyen a la fibra el efecto de «sentirnos llenos» después de comer. Es cierto, pero, una vez más, no se han percatado de lo obvio: los alimentos ricos en fibra tienen tal efecto «antes» de llegar al estómago.

El arroz integral contiene más fibra que el blanco, por lo que es duro y difícil de comer. Además, la fibra se hincha con el agua y la saliva, lo que hace que sea aún más lento su recorrido descendente. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra nos dan trabajo (¡masticar!), lo que a menudo ayuda a que comamos menos.

¿Qué es un alimento alto o bajo en fibra? Podemos hablar de números y decir que cualquier cosa con más de tres gramos por ración es «alto». Una opción más simple es elegir la versión más alta en fibra cada vez que haya dos opciones de alimentos similares.

RÁPIDO, PERO CON CAUTELA

Volvamos a las patatas y las patatas fritas. Ahora no estoy hablando de calorías, sólo de carbohidratos. Las patatas fritas hacen que sea sumamente fácil que los carbohidratos vayan de la boca hasta el estómago con rapidez. ¿Por qué? Porque han sido suavizados.

Cocinar, cortar, triturar o procesar (por ejemplo, convertir la caña de azúcar en los granos de azúcar). Hay un montón de métodos para ablandar los alimentos. Lo importante no es cómo sucede, lo que importa es que es más fácil comer en exceso carbohidratos suavizados y bombardear el estómago.

Aquí tenemos otra prueba sencilla. Pregúntate a ti misma: «¿Este alimento se disuelve o se desmenuza en la boca?». Si la respuesta es «sí», busca algo mejor. Las tortitas de arroz, adoradas por muchas personas que hacen dieta, fallan esta prueba con facilidad. En cuanto a las galletas...

EL CLIENTE INCÓMODO

Hay muchos alimentos que resultan incómodos de comer, ¡y eso es genial! A pesar de que nunca comeríamos maíz dulce en el cine, vale la pena hacer una comparación con sus primas, las palomitas. El maíz en la mazorca se come mucho más despacio que la versión que puedes coger a puñados.

Y de hecho, en la naturaleza, resulta difícil conseguir que la mayoría de los alimentos vayan de la mano al estómago con rapidez. Es como si la madre naturaleza supiera que si creaba algo que se pudiera ingerir de prisa, íbamos a comer más cantidad. Por lo tanto, puede que sea una mamá inteligente.

Así que eso son los carbohidratos rápidos, los alimentos que viajan desde la boca al estómago en un instante. Cuanto más de prisa completen el recorrido los carbohidratos, más cantidad en exceso comerás. Es bastante básico, pero lo básico siempre se pasa por alto. Los líquidos son los peores. También hay que tener cuidado con los bajos en contenido de fibra, los superblandos y los que se pueden comer a puñados.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Los carbohidratos rápidos van del plato a la boca demasiado de prisa.

5 Esto hace que sea mucho más fácil excederse al comer.

4 Puede que entonces sobrepases con facilidad el límite de carbohidratos diarios.

3 Así se aumenta la producción de insulina y se detiene la quema de grasa corporal.

2 Los carbohidratos rápidos evitan que la leptina detenga el apetito.

1 Los líquidos, los alimentos bajos en fibra y los alimentos blandos son carbohidratos rápidos habituales.

¡Elige más a menudo los carbohidratos más incómodos de comer, los más sólidos y los más ricos en fibras!

A todo gas: segunda parte

El otro tipo de carbohidratos son los furiosos. ¿Significa eso que están enfadados? No, pero sin duda hacen que el cuerpo se enfade. Y si continúas arrojándolos por la rampa de calorías, ¡al final te pondrán furiosa cuando te mires en el espejo!

La furia describe la capacidad de un carbohidrato para elevar agresivamente el nivel de azúcar en sangre. Después del límite de carbohidratos diarios, éste es el factor más importante del cual dependerá que alcances el éxito y logres la delgadez.

ATAQUES DE PÁNICO

Si los carbohidratos se digieren de prisa, se convertirán en glucosa con rapidez. Y cuando toda esa glucosa llega a la corriente sanguínea, el cuerpo entra en estado de pánico. Esto se debe a que un exceso de glucosa en la sangre es peligroso y daña las células. No obstante, el cuerpo tiene un plan de emergencia, claro.

Libera insulina. De ese modo, agarra el exceso de glucosa y lo descarga. Deposita algo en los músculos, que la almacenarán y utilizarán cuando sea necesario, y deposita una gran cantidad en las células de grasa, que la convierten alegremente en más grasa corporal. Así es como engordan la mayoría de los seres humanos.

En un mundo ideal, el cuerpo podría producir una insignificante caída de la insulina y recargar los músculos con glucosa. Las células de grasa se quedarían quejándose: «Oye, ¿y nosotras?». La insulina aumentaría después de una comida y se asentaría sin problemas.

CÓMO ARRUINAR UNA FIESTA

Es el momento de recordar algo importante: sólo se puede quemar grasa corporal si no hay insulina pululando. La insulina es como los invitados indeseados de una fiesta: sabes que van a aparecer y lo único que quieres es que lleguen y se vayan lo antes posible.

El problema es que algunos no saben cuándo estorban. Una vez que entran por la puerta (que comes), se empeñan en quedarse. Esto significa que pasas menos tiempo de fiesta (quemando grasa corporal) y más tiempo esperando que los payasos se piren.

Es una situación en la que todos salen perdiendo, y algo que debemos evitar. Las mejores fuentes de carbohidratos no actúan de ese modo, pero las malas te arruinarán la fiesta. Por lo tanto, vamos a profundizar y a ver exactamente quién se merece estar en la lista de invitados.

JUEGOS CON BEBIDAS

Directamente, ¡no invites a ningún líquido a la fiesta! Como comenté en el apartado de los carbohidratos rápidos, los líquidos viajan a demasiada velocidad, son un grupo de deportistas que atacan todos a la vez. Y cuando lleguen a tu estómago, ¡ten cuidado!

Los carbohidratos líquidos eliminan el primer trabajo del estómago: convertir lo sólido en líquido. La rápida llegada de los líquidos supone que se conviertan en glucosa a una velocidad alarmante. Cuando inundamos la sangre de esta manera, el cuerpo debe lanzar una oleada de insulina.

Los líquidos peligrosos son como todos los carbohidratos furiosos. Son como un cohete que dispara el azúcar en la sangre poniéndolo en lo más alto con rapidez. Esto es realmente un «subidón de azúcar». No es en absoluto natural.

¿PUEDO TOMAR UN POCO MÁS, POR FAVOR?

Cuando se dispara la concentración de azúcar en sangre también se suelta una sustancia química llamada dopamina. Este compuesto que nos hace sentir bien es una recompensa. El cerebro piensa que ha encontrado un árbol de plátanos y que has trepado nueve metros para coger uno (¡y todo eso desnuda!). La dopamina memoriza todos los momentos «¡yupi!» que tenemos.

Cuanto más intensa sea la liberación de dopamina más te obsesionarás con volver a conseguir la misma sensación. Así es como comienza la adicción a los carbohidratos. Los carbohidratos furiosos nos llevan a querer más, día tras día. ¡Incluso podrían llevarnos a trepar árboles desnudas de verdad!

Y como has alcanzado un nuevo nivel de euforia por la dopamina, después todo parece un poco aburrido. De este modo los carbohidratos furiosos redefinirán en seguida el tipo de alimentos por los que te morirás de ganas. No es fácil, pero con el tiempo aprenderás cómo entrenar a tu dragón.

Los carbohidratos furiosos elevan el azúcar en sangre mucho y rápido. El cerebro se da cuenta y libera dopamina, la sustancia química que nos hace sentir bien. Ésta memoriza «el subidón» y te hace buscarlo una y otra vez. Los carbohidratos furiosos provocan que eches muchísimo de menos la comida.

Incluso después de haber eliminado todos los carbohidratos sobrantes, todavía hay un poco de insulina pululando por ahí. ¿Por qué? Porque el cuerpo se asustó y produjo demasiada cantidad cuando recibió el exceso. Y con insulina en la sangre no se puede quemar la grasa corporal.

Se sabe que estos altos niveles de insulina permanecen en esa tasa durante nueve horas después de haber comido, por ejemplo, una pizza grande. ¡Hala! Ya has perdido una gran «porción» de la quema de grasa diaria. Si comes menos carbohidratos furiosos la insulina caerá después de dos o tres horas.

Los carbohidratos furiosos aumentan rápidamente el azúcar en sangre y, para lidiar con ello, el cuerpo libera la insulina. Presa del pánico, libera demasiada. Esto fuerza la conversión de los carbohidratos en células grasas, convirtiéndolos en grasa corporal. La insulina se mantiene en niveles elevados incluso después de que todo el exceso de azúcar se haya eliminado. Si no hay insulina en la sangre, no se puede quemar la grasa corporal. Estoy siendo tan repetitivo por una razón.

Volvamos a ver cómo los carbohidratos se convierten en invitados furiosos que nos arruinan la fiesta quemagrasas. En cuanto tengas en mente a los sospechosos habituales, dejarás de estar tan confundida por la comida. En vez de eso, habrás desarrollado el instinto para escoger los mejores carbohidratos.

FIBRA (¡OTRA VEZ!)

Ya hemos aprendido que la fibra disminuye la velocidad en que se puede comer algo. También retrasa la digestión en el estómago. Esto evita que el cuerpo convierta los carbohidratos en glucosa con demasiada facilidad. Y eso ayuda a que dejes de producir la ración de insulina del pánico, es decir, tamaño menú gigante.

La fibra soluble es la que mejor funciona. Se vuelve viscosa en el estómago y así la comida es más difícil de digerir. Eso significa que sólo un hilillo de carbohidratos ingresa en la sangre. A esa velocidad, el cerebro obtiene su dosis y los músculos pueden utilizar el resto. La insulina se asienta amablemente (nivel bajo).

Las mejores fuentes de fibra soluble son las plantas de piel dura. La fibra se encuentra en la piel. Las manzanas y la avena tienen mucha. No es necesario que te dediques a comer fibra pero, si tienes varias opciones, los carbohidratos con mayor contenido en fibra son lo mejor para ti.

SUPLEMENTOS PILLOS

También existe un suplemento llamado psilio (suena como «pillo», ejem). Esta fibra está hecha de unas semillas diminutas que se encuentran en la piel del plátano (un primo de la fruta a cuyos árboles subimos desnudos). Hay un producto similar llamado goma guar, pero ten cuidado con ambos.

Únicamente los menciono porque sé que muchas lectoras buscarán toda la información posible que les ayude a perder grasa. Estos suplementos de fibra son populares entre las personas que hacen dieta y, aunque son generalmente seguros (especialmente el psilio), conllevan sus riesgos.

Fibra soluble significa literalmente que se disuelve en agua. Imagina que es una esponja. Cuando no estás bien hidratada absorben todo lo que hay en tu sistema digestivo y crean un bloqueo. Si los utilizas, bebe mucha agua.

AZÚCARES DE ORO, PLATA Y BRONCE

Bien, este apartado es fundamental. Sigue las indicaciones e irás por el buen camino para evitar una respuesta furiosa. Cuando vimos los carbohidratos por primera vez, expliqué que están hechos de diferentes cantidades de «piezas». Esas piezas son los tipos de azúcares.

Por lo general, los carbohidratos problemáticos son los fabricados a partir de una o dos piezas. Son muy fáciles de dividir. Cuando los carbohidratos se rompen fácilmente se convierten en glucosa en un momento. Esto hace que aumente la insulina y blablablá... Ya has pillado el hilo. ¡Engordarás con rapidez!

Los alimentos modernos contienen un montón de estos azúcares añadidos. ¡Están por todas partes! Las empresas alimenticias saben lo adictivo que es el azúcar y se podría decir que son las creadoras de la dopamina. La adicción al azúcar es comparable a la de las tragaperras.

El problema con el azúcar radica principalmente en agregarlo a los alimentos. El único azúcar añadido que es mínimamente seguro es el que ha añadido la naturaleza. Los alimentos con más carbohidratos furiosos siempre tienen azúcar añadido por el hombre. O por la mujer. Los animales son inocentes.

Tengo una regla de oro para evitar los azúcares furiosos. En realidad, es una regla de oro, plata y bronce. Las etiquetas de los alimentos ordenan la lista de ingredientes por peso, colocando el alimento más pesado primero. Las vitaminas, minerales y aromas aparecen los últimos porque son de peso ligero.

Si ves el «azúcar» en las posiciones del oro, plata o bronce, es decir, en el primer, segundo y tercer puesto, tienes que ser honesta: comer eso significa que estás ingiriendo básicamente azúcar con un toque de la comida que realmente querías.

Cualquier azúcar del podio hará que tu cuerpo se enfurezca. O bien la comida que lo lleva sabe mal sin él, o bien la empresa sólo quiere que te vuelvas adicta a ella. De cualquier manera, dile sayonara. Estaría mejor etiquetada como: «Azúcar, ¡pero también lleva algo de comida!».

No siempre es fácil detectar este demonio furioso. ¿Por qué? Las empresas tienen mucho cuidado con ocultar la palabra que empieza por «a». En la actualidad hay tantos tipos de azúcar que enumerar todos los alimentos que la contienen sería imposible. Pero tenemos un gran guía de tres letras (¡y no hablo del ojo que todo lo ve!).

SÉ CUIDADOSA

Estas pequeñinas son una gran pista si queremos evitar los carbohidratos furiosos. ¡No voy a tratar de hacer un anagrama inteligente con ellos! Los ingredientes que acaban en «-osa» son azúcar, y del añadido. Total y absolutamente furioso.

¿Os nombro unos cuantos? «Sacarosa», «fructosa», «lactosa», «dextrosa», «maltosa», «jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)», «jarabe de glucosa», «polidextrosa»... La lista continúa. Sólo tienes que buscar esas tres letras: «osa».

Ahora hay nuevas versiones mucho más disimuladas. Como «azúcar de remolacha», «azúcar de caña», «malta de cebada», «azúcar turbinado» y «dextrina». Si no estás segura, cómpralo, cómetelo y busca en Google al sospechoso para la próxima vez. Sólo tú puedes protegerte.

Si los extraterrestres nos visitaran, quedarían perplejos antes los esfuerzos que realizamos para crear comida increíble para luego mezclarla toda con un ingrediente común, el azúcar. Seguramente asumirían que se trata de una droga poderosa que mantiene viva nuestra especie.

Una manera fácil de evitar los carbohidratos furiosos es ser cautelosas con los alimentos que tengan azúcar añadido en los primeros tres ingredientes. Normalmente verás la palabra «azúcar» o algo que acaba en «osa». Busca y elimina de tu dieta estos alimentos y adelgazarás muchísimo más de prisa.

Si evitas estos factores, los causantes principales de la furia, adelgazarás con rapidez. Evita los carbohidratos líquidos, no comas cualquier «osa» o azúcar en los tres primeros ingredientes y elige los carbohidratos con mayor contenido en fibra cuando puedas elegir. ¿Algo más?

SEGUNDONES

Hay muchos otros factores que afectan a la furia que puede desatar un carbohidrato. Si te soy sincero, marcan cierta diferencia, pero suele ser pequeña. Además, son cosas que pueden resultarte difíciles de controlar. Sin embargo, para aquellas que quieren saberlo todo...

Altas temperaturas

Cuanto más se cocinan ciertos alimentos, más furiosos se vuelven, ¡y no porque los comas calientes! Una vez que los alimentos cocinados se enfrían (o incluso si los congelas), se vuelven todavía más furiosos que si nunca se hubieran cocinado. ¿Por qué?

La cocción rompe la estructura de los alimentos, especialmente de los carbohidratos, los cuales tienden a ser más débiles que las proteínas o grasas. Romper dicha estructura es simplemente como comenzar el proceso de digestión antes de haber tocado la comida.

Por ejemplo, la pasta. Es un poco furiosa. Pero si la haces bien y la cocinas poco, al dente, será más difícil de digerir y atacará al cuerpo con menos furia. Personalmente, prefiero no ser auténtico y amo los macarrones blandos. Como ya he dicho, son factores segundones.

Por lo tanto, los alimentos que se cocinan menos son más difíciles de digerir y menos furiosos. ¿Qué alimentos? ¡Cualquiera poco cocinado! No tienes que comer alimentos crudos siempre, aunque es agradable pensar que si no supieras encender una hoguera podrías sobrevivir e incluso crecer sana.

Madurar con la cosecha

Si comes frutas o verduras cuando están frescas, te atacarán con menos furia que si dejas que pasen unos días. Un plátano amarillo con toques de verde está mucho menos furioso que uno amarillo con manchas de leopardo.

Esto se debe a que las frutas y verduras contienen sustancias químicas que descomponen gradualmente su propio contenido en azúcar (las frutas tienen más azúcar). De hecho, se ha descubierto que la fruta inicia este proceso de maduración cuando la recolectamos; empiezan su propio proceso de digestión. Estupendo.

Que rompan su propio azúcar significa que no tendremos que hacerlo nosotros; por lo tanto, la fruta y la verdura maduras reaccionan con más furia contra el cuerpo. Es difícil calcular cuánto, pero vale la pena saberlo. Es recomendable comer alimentos frescos siempre que se pueda.

Y éste es un capítulo tremendo que te va a costar digerir. Quizá te haga dejar ya el libro, ¡o sencillamente te haya puesto furiosa! Entender las cosas es importante. De lo contrario, dedicaremos nuestra vida a leer libros de dieta en vez de vivirla.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Consumir carbohidratos furiosos puede causar un ataque de pánico masivo.

5 Obligan a que la insulina se dispare a lo más alto durante mucho tiempo.

4 Eso evita que quemes grasa corporal también durante mucho tiempo.

3 Los carbohidratos furiosos aumentan la dopamina, que convierte en adictivos algunos alimentos.

2 Los carbohidratos líquidos, los bajos en fibra y los que están muy cocidos son de los furiosos.

1 Los azúcares artificiales son los carbohidratos furiosos más comunes de nuestra dieta.

¡Mantente alejada de los alimentos que acaben en «osa» en los tres primeros ingredientes!

Dulce y mortal

Concebimos la fruta como algo saludable, y casi ningún experto o miembro del público estaría en desacuerdo. La fruta tiene vitaminas, minerales, fibra, sustancias fitoquímicas no descubiertas (químicos vegetales) ¡y tiene buen sabor!

Pero ¿eso es todo? ¿Tan buena es? En realidad, no. Porque si intentas dar esquinazo a la grasa, ¡la fruta puede ser muy mala pécora! Sus legendarios niveles de antioxidantes (componentes químicos que evitan que nos oxidemos, es decir, evitan la corrosión, ¡el envejecimiento!) y su carácter natural son incuestionables.

Pero no te dejes seducir por toda esa palabrería de que «la naturaleza es tu amiga». La naturaleza también provoca huracanes. Algunas frutas contienen niveles muy altos de fructosa. Y la fructosa puede causar el caos.

LA FRUTA AUMENTA EL APETITO

Esta afirmación parece un tanto extraña, especialmente si recuerdas haber tomado una pieza de fruta y haberte quedado satisfecha durante un rato. En un principio, la fruta con altos niveles de fructosa provoca que el apetito se nos vaya de las manos.

No es que aumente el apetito en sí, pero evita que nuestra amiga leptina haga su trabajo. Por si lo has olvidado, la leptina es el indicador de combustible que nos dice cuándo dejar de comer. Las frutas que tienen un alto contenido en fructosa no permiten que la leptina lleve a cabo su trabajo.

Incluso aunque ingiramos alimentos que normalmente son buenos para potenciar la leptina, la fructosa impide que le comunique al cerebro que hemos comido lo suficiente. Es casi como si la fructosa le tapara la boca a la leptina para no dejarla hablar. ¡Menuda caradura!

EL RADAR NO DETECTA LAS CALORÍAS DE LA FRUTA

La mayoría de las calorías aumentan los niveles de leptina. Cuantas más tienes, más aumenta la leptina y el apetito se apaga con mayor rapidez. Aunque así es como se supone que debe funcionar, la fruta no sigue esta regla en absoluto. Y en teoría es un alimento sano, no un alimento invisible.

Por lo tanto, si tomas fruta con las comidas, añades calorías al total, pero la leptina no sabe localizarlas. Si las calorías no fueran de fructosa, has de ser capaz de calcular que has comido suficiente, pero esto no ocurre si comes fruta.

Este doble golpe de añadir calorías secretas y provocar que la leptina deje de controlar nuestro apetito es peligroso. Y mejor no hablemos de eso de que las frutas son «perfectas para comer entre horas». Pero aún hay más.

LA FRUTA HACE QUE LA INSULINA DEJE DE TRABAJAR

El azúcar de la fruta, la fructosa, le hace pasar un mal rato a la insulina. Recuerda que la insulina es quien elimina los carbohidratos de la sangre y los coloca en los músculos o las células grasas. La fructosa evita que los músculos y el hígado absorban el exceso de carbohidratos. Entonces ¿adónde van esas calorías?

Las células de grasa son un motel con un letrero de neón que siempre indica «libre». La fructosa hace que los músculos dejen de absorber como esponjas (como es habitual en ellos) y permite que las células grasas se queden con las calorías. Es malvada. Es la prueba de que la naturaleza creó la fruta para ser un premio.

El hígado, que es donde la fructosa se descompone, sólo puede contener unas doscientas calorías al día de esa sustancia, sobre todo cuando estás a dieta. Eso no es una gran cantidad. No estoy diciendo que haya que evitar la fruta por completo, sino tener cuidado.

¿Cuánto cuidado? Lo más inteligente es elegir frutas con bajo contenido en fructosa. Los zumos de frutas son peores que las frutas sólidas, porque la fructosa es más fácil de beber que de comer, lo que significa que habrá más calorías que pasen desapercibidas.

La nueva tendencia de tomar bebidas preparadas en casa y las versiones que se venden ya preparadas en las zonas de refrigerados de los supermercados ayudan a que una gran multitud de personas que se preocupa por su salud esté «rellenita». Están llenos de nutrientes, sí, pero los batidos inocentes no existen.

Sugiero diferentes cantidades de fruta, dependiendo de en qué plan estés, y sólo con las comidas. Echa un vistazo al capítulo «Rotación de cultivos» que trata sobre el uso de diferentes frutas para obtener una diversidad de alimentos sanos durante las seis semanas y de ahí en adelante. No tienes por qué comer fruta.

Para ser justos, la fruta no es la única fuente de fructosa. De hecho, siempre que veamos escrito «fructosa», lo mejor es estar al tanto de los hechos. La fruta recibe una mención especial porque tiene una intocable reputación de ser sanísima que no es del todo cierta.

JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTOSA

Ya que estamos aquí, es el momento perfecto para hablar de esto. Aunque ningún alimento que comamos es malo de inmediato, hay algunas cosas que rayan en lo ridículo. El jarabe de maíz alto en fructosa es ridículo. ¡Esta sustancia hace que la fruta vuelva a parecernos comida de dioses!

Es un sirope hecho de maíz (¡obviamente!) y más de la mitad de las calorías provienen de la fructosa. También se le conoce como sirope de glucosa-fructosa; hoy día se utiliza en una enorme variedad de alimentos, incluyendo sopas, yogures, panes, cereales y barritas de desayuno. Incluso en alimentos «sanos».

Pero la mayor parte va a parar (aparte de a tu trasero) a los refrescos, como las bebidas de cola, gaseosas y fórmulas energéticas. Les añade una dulzura extrema y, como ya puedes imaginar, esto causa un caos absoluto en nuestro interior.

Sus calorías no se detectan, y también evita que se detecten otras calorías (es decir, que el cerebro se entere de que estás llena) y por su culpa los músculos absorben el exceso de carbohidratos en menor medida. Si quieres perder grasa rápidamente, tómalo lo menos posible.

Sí, hay gente que no notará ninguna diferencia, coma fruta o no, o incluso aunque tome demasiado jarabe de maíz alto en fructosa. Pero hay que tener unos genes afortunados o ser mentalmente fuerte para no comer en exceso si la fructosa se ha vuelto tu mejor amiga.

Seas del tipo que seas, probablemente te resultará más fácil si te atienes a los consejos que doy aquí, o por lo menos, si ves la fruta desde la perspectiva correcta. Como muchas otras cosas, la única manera de saber realmente cómo nos afecta un alimento es probándolo y vigilándolo de cerca.

Recomendaciones para llenar el frutero:

•   Ola: hasta tres piezas de fruta al día (una en cada comida, pero lo ideal es saltarse la de la tercera comida).

•   Llamarada: hasta dos piezas de fruta al día (una en la primera y en la segunda comida).

•   Terremoto: hasta una pieza de fruta al día (una en la primera comida).

Come fruta cuando termines de comer, así la leptina tendrá la oportunidad de calcular cuántas calorías has ido almacenando. Y, si es posible, descarta la fruta en la tercera comida para reducir la posibilidad de romper el indicador de combustible (la leptina) tan cerca de la hora de acostarse.

Frutas bajas en fructosa (elige éstas)

Aguacates, arándanos, pomelos, guayabas, limones, limas, piñas, ciruelas, fresas y tomates (¡son fruta!).

Frutas altas en fructosa (no las tomes muy a menudo)

Todos los frutos secos, incluida la fruta deshidratada como los albaricoques, dátiles, higos, mangos, papayas, melocotones, peras, ciruelas, pasas y pasas de Corinto.

Frutas con niveles medios de fructosa (tómalas cuando ya tengas el cuerpo ideal)

Cualquier fruta que no se mencione en las dos primeras categorías se encuentra probablemente en este bloque. Durante las seis semanas, intenta elegir las de la primera lista (¡si se le puede llamar lista!) y algunas de aquí. Evita las demás hasta que estés superdelgada.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La fruta es sana porque contiene fibra y muchos nutrientes.

5 La fruta también contiene un azúcar simple llamado fructosa.

4 La fructosa evita que la leptina nos ayude a controlar el apetito.

3 La fructosa hace que a los músculos les cueste absorber el excedente de carbohidratos.

2 Si las células grasas absorben esos carbohidratos, cogerás peso.

1 Elige frutas bajas en fructosa siempre que puedas.

¡Toma un máximo de tres piezas de fruta al día y sólo con las comidas!

Repasemos los carbohidratos

1  NO INGIERAS DEMASIADOS CARBOHIDRATOS

Como mínimo recuerda esto. Los carbohidratos producen insulina y la insulina hace que dejes de quemar grasa corporal. Ya está. Mantén los carbohidratos bajo mínimos durante seis semanas. No cuentes los carbohidratos de los vegetales. Mantente por debajo de estos límites diarios siempre que puedas:

•   Ola: hasta 120 gramos al día.

•   Llamarada: hasta 90 gramos al día.

•   Terremoto: hasta 60 gramos al día.

Si te bloqueas y no estás segura de la cantidad de carbohidratos que se encuentran en los alimentos imagina dos iPhones o dos BlackBerrys, uno al lado del otro y dos más colocados encima. Esto es como una guía de emergencia: no comas más de esa cantidad.

2  EVITA LOS RÁPIDOS Y FURIOSOS

Los carbohidratos rápidos se digieren con facilidad y harán que sobrepases el límite diario. Los carbohidratos furiosos elevan el azúcar en sangre a cotas muy altas. Disparan la insulina, que bloquea la pérdida de grasa durante horas. También aumenta la dopamina, que te convierte en una adicta a los carbohidratos.

Los carbohidratos líquidos son rápidos y furiosos. ¡Al infierno con ellos! Los carbohidratos bajos en fibra son fáciles de comer y de digerir; descártalos. Los alimentos que contengan azúcar entre los tres primeros ingredientes no son ni siquiera alimentos; descártalos. Si lees algún «osa» entre los ingredientes, ¡deja de leer!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Las dietas de cero carbohidratos son basura y también lo son las que no los reducen.

5 Mantener un nivel bajo de carbohidratos permite quemar la grasa corporal durante el día.

4 Evita los carbohidratos rápidos, que facilitan que superes el límite diario permitido.

3 Evita los carbohidratos furiosos, que bloquean la pérdida de grasa y te vuelven adicta a la comida.

2 Como regla general, no comas más de cuatro iPhones o BlackBerrys.

1 Los carbohidratos de los vegetales no cuentan.

¡Empieza por ver si puedes tomar menos de 120 gramos de carbohidratos en total!

Mentiras gordas

Estamos obsesionados con la palabra «bajo». Precios bajos, tensión baja y bajo consumo, tres de las cosas bajas que nos entusiasman. Y luego está el «bajo» que supera a los demás: bajo en grasa. Para ser una frase tan corta, la reacción que provoca es muy grande.

Pero ¿hacemos bien al alegrarnos por este factor bajo en particular? ¡No! Entonces ¿por qué nos regocijamos al ver «bajo en grasa»? ¡Porque nos han engañado! Las compañías de alimentación que quieren ganar mucho dinero utilizan dos cosas: el marketing inteligente y la ciencia para tontos. ¿Que cómo lo hacen?

Durante la mayor parte de la historia humana ni odiábamos ni evitábamos la grasa de los alimentos. Para nosotros era parte de la comida y punto. Y en todo ese tiempo, la mayoría de los seres humanos estaban, sin duda, delgados. Las grasas nutritivas eran las chicas populares del cole. ¡Las grasas eran las guays!

La gente no estaba delgada sólo porque «antes eran más atléticos». Los estudios muestran que no había mucha diferencia en comparación con la actualidad. Y si visitas un gimnasio moderno, créeme, verás a un montón de gente muy enérgica que sigue estando bastante rellenita.

Algo sucedió en la década de los sesenta. Mucha gente empezó a morir de un ataque al corazón. Los científicos investigaron, y muy pronto decidieron que habían resuelto el problema: comíamos demasiada grasa. ¿Y cuál era la solución? Cortar por lo sano: eliminarla de la alimentación.

Pero se equivocaron. Cuando terminó la segunda guerra mundial, había un montón de productos químicos por ahí, de los que se suelen usar para fabricar bombas y otros explosivos. A medida que la economía caía, la gente se volvía recelosa a desperdiciar nada.

Así que los productos químicos terminaron en manos de los agricultores, que se dieron cuenta de que si se los añadían al suelo, los cultivos crecían más de prisa y más fuertes. Esto fue el nacimiento de los fertilizantes. Y ¡se dedicaron a fertilizar campos y campos de carbohidratos!

Ya sin guerra y con un ambiente festivo generalizado, comíamos más cantidad de comida que nunca. Al mismo tiempo, apareció en escena la amiga del alma de la comida: ¡la televisión en color! Y, con ella, los anuncios para vendernos cosas. ¿A qué no adivinas qué comprábamos? Tiene trece letras y empieza por «c».

Pan, cereales, refrescos, galletas, pasteles, platos precocinados, y hasta algunos alimentos que la mayoría no habíamos probado antes, como el arroz y las frutas exóticas. La cantidad de carbohidratos de nuestra dieta se disparó, ¡y nunca ha llegado a disminuir!

Hacían que los carbohidratos parecieran sexis, beneficiosos, fascinantes y frescos. En esta época surgieron algunos de los anuncios de comida más famosos de la historia. Poco a poco, y en secreto, la gente engordaba por los carbohidratos, y eso sí que acrecentaba las posibilidades de padecer cardiopatías.

Volviendo la vista atrás, podría decirse que los científicos hacían lo que era lógico y se les presionaba para encontrar al malo. Quizá. Pero, en realidad, las industrias de proteínas y carbohidratos tenían gente que las protegía. La grasa, sin embargo, no tenía amigos.

Así que, sin nadie que la apoyara, la pobre y vieja grasa se convirtió en la «prota mala». Incluso a día de hoy la grasa sigue cumpliendo condena por un crimen que no cometió. Y eso es injusto, ya que hay un montón de estudios actuales que han demostrado que la grasa fue inocente desde el principio.

Con la ciencia sugiriendo que «elimináramos las grasas» y los anuncios de televisión promoviendo el consumo de carbohidratos, ocurrió lo que cabía esperar: llegaron los alimentos bajos en grasa. Pero ¿cómo crean las compañías realmente un producto «bajo en grasa»? ¿Seguro que lo único que hacen es eliminar las grasas?

Eso sería lógico, pero no es tan sencillo. Si empezáramos a quitar cosas, los paquetes de alimentos acabarían siendo minúsculos. Se podría añadir un poco más de agua, que ayudaría a mantener el tamaño y el peso, pero demasiada agua tiende a diluir el sabor.

¿Qué más se podría hacer? Quizá añadir proteínas. El problema es que son caras, no aguantan mucho tiempo en las estanterías y, además, hacen que los clientes dejen de comer en exceso. ¡Ninguna empresa con ánimo de lucro desea eso!

Sólo queda una cosa. Sacar la grasa y sustituirla por carbohidratos. Cultivar carbohidratos es barato, crecen bien (la culpa la tiene la segunda guerra mundial, por el descubrimiento accidental de los fertilizantes), duran años en las estanterías y, su mejor atributo, son muy, muy, adictivos.

CAMELLO DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son los diamantes de los alimentos. Quiero decir, que son escasos. Al ser una golosina tan rara, cuando los comemos desencadenan una sustancia química en el cerebro que nos hace sentir bien. La dopamina. ¡Vaya, volvemos a vernos!

Ésta es la faceta más traviesa de la madre naturaleza. Esparció por todo el mundo pequeñas cantidades de sustancias muy adictivas, como las drogas, a las que llamamos carbohidratos. ¡Y qué vergüenza! ¡Se saltaron la campaña de «di no a las drogas»!

En pequeñas cantidades y en el momento adecuado, los carbohidratos están bien. Por desgracia, como nos hemos vuelto tan eficaces a la hora de fabricarlos a una escala enorme, ahora somos sus víctimas. Nosotros somos los adictos a los carbohidratos y la industria alimentaria es nuestro camello.

Mírame a mí, ya se me había olvidado nuestra vieja amiga, la grasa. A pesar de que pueda resultar viscosa y tener un sabor graso, no es una villana. Si sigues una alimentación baja en carbohidratos, la grasa de tus platos se transformará básicamente en energía. Lo digo en serio. Te doy mi palabra de honor.

Si te obsesionas con eliminar la grasa de las comidas, automáticamente empezarás a elegir alimentos altos en carbohidratos. Seguir una dieta alta en carbohidratos hará que engordes. Casi todos los alimentos modernos que se comercializan como «bajo en grasa» tendrán un alto contenido en carbohidratos.

A partir de hoy sácate la idea de «bajo en grasa» de la cabeza. Los peores productos tienden a ser los que anuncian como «99 por ciento libre de grasas» y similares. Cuando veas esos porcentajes tan altos, significa que tendrán un elevado porcentaje de otra cosa. Ya lo has pillado.

De hecho, algunos de esos alimentos no andan lejos de tener un 99 por ciento de carbohidratos. Y eso es un increíble «logro» de la ciencia moderna. En la naturaleza, este tipo de cifras apenas existen. La mayoría de nuestros alimentos bajos en grasa sencillamente no son naturales.

PETER PAN ES EL VERDADERO VILLANO

Hay un tipo de grasa que sí que es malo. No se produce en la naturaleza, sino en las tiendas. Se llaman grasas trans (si te cuesta memorizar el nombre, piensa en Transilvania). También se le denomina grasa hidrogenada, y se encuentra al acecho en productos horneados, como pasteles y galletas.

Antes de su invención, preparábamos las galletas y alimentos similares con mantequilla u otras grasas animales. El problema era que no se mantenían frescos. Después de unas semanas en la estantería, las grasas naturales tienden a reaccionar con el aire y dejan de ser apetecibles.

Entonces, gracias a algunos inoportunos científicos, conseguimos una solución dañina. Descubrieron que al apretar las semillas de las hortalizas para sacarles el aceite y quemarles los átomos de hidrógeno, podían crear una grasa moderna que nunca caducaba. ¡«Grasas Peter Pan»!

Estas grasas causan problemas de corazón, probablemente provoquen fallos en el funcionamiento de la insulina, e incluso puede que empeoren algunos tipos de cáncer. La OMS (ya sabéis, ¡la Organización Mundial de la Salud!) recomienda que sólo un 1 por ciento de las calorías que tomemos provenga de estas grasas.

En otras palabras: no las tomes. Ese 1 por ciento quiere decir que la OMS se ha dado cuenta de que este tipo de grasas está en todas partes y que deshacerse de ellas por completo es poco probable. He visto la investigación y te recomiendo lo siguiente: evita por completo las grasas trans/hidrogenadas.

En la mayoría de los países aparecen en las etiquetas, así que si las detectas, corre. No aportan ningún beneficio para el cuerpo humano y siempre habrá una versión alternativa de esa comida que no las contenga. ¡Evita a Peter Pan inmediatamente!

LAS GRASAS BUENAS

Las grasas han tenido un camino difícil en este apartado. Hemos visto que se las acusó de un crimen que no cometieron y están en la cárcel desde 1960. También hemos visto que los verdaderos villanos, los carbohidratos, andan libres por la calle (la garganta).

Hemos descubierto que si normalmente tu alimentación es baja en carbohidratos, utilizarás las grasas de los alimentos para producir energía. Y, por último, hemos aprendido que hay un tipo de grasa, la grasa Peter Pan, que no envejece, que es tóxica y que debe ser exterminada.

Todavía queda el capítulo final de la historia de la grasa. ¡Las grasas buenas! Se trata de dos hermanas gordas muy importantes para nuestra salud y que en realidad pueden ayudarnos a perder grasa corporal. Estas grasas son tan útiles que hasta podríamos considerarlas esenciales. Y son las siguientes.

LAS GRASAS «NO SALGAS DE CASA SIN MÍ»

En realidad se llaman ácidos grasos esenciales, principalmente porque sin ellos no podrías sobrevivir. ¿Por qué? Porque es de lo que está formado el cerebro, que es básicamente grasa, igual que las paredes de millones de nuestras células. ¿Te imaginas vivir sin cerebro o sin células? ¡No hace falta comerse mucho el coco!

Estas grasas también reducen la inflamación en el cuerpo, ayudan a desarrollar una visión correcta e incluso es posible que aumenten la inteligencia. Te veo asintiendo con la cabeza y sé que secretamente deseas gritar: «¡Sí, genial! ¿Pero harán que esté más guapa?».

LAS GRASAS SENSIBLERAS

Sí, hacen dos cosas interesantes. En primer lugar, se aseguran de que la insulina funcione correctamente. Y, en segundo, logran que las células musculares funcionen bien con la insulina, para que absorba cualquier exceso de carbohidratos de la sangre.

Esto mejora la sensibilidad a la insulina. Imagínate esto: si los carbohidratos aparecen en la puerta del músculo y éste es grosero (es decir, tiene poco tacto), los carbohidratos se enojarán y visitarán a la grasa corporal. Y ella será todo amabilidad y les dirá: «¡Claro! Siempre queda sitio en el hostal Las Grasas. Pasad, adelante».

Si continúas depositando carbohidratos en las células grasas y las dejas salirse con la suya, engordarás, y con rapidez. Lo ideal es tener los carbohidratos sobrantes flotando por ahí y en los músculos, donde se almacenarán temporalmente hasta que se utilicen. Las grasas esenciales hacen que los músculos sean atractivos. ¡Cómetelas!

LAS GRASAS MENSAJERAS

Hay otro modo en que las grasas esenciales pueden ayudarnos: con el apetito. ¿Te acuerdas de la leptina? Es la sustancia química que nos indica cuándo estamos llenos. Bueno, pues las grasas esenciales se aseguran de que la leptina llegue hasta el cerebro, la acompañan al trabajo cada día.

La gente que sigue dietas altas en carbohidratos suele tener bajos niveles de grasas esenciales. Debido a esto, su leptina (el encargado principal de avisarles para dejar de comer) no funciona. Ya te habrás dado cuenta de que las grasas esenciales son esenciales si se quiere conseguir ser un pibón.

Lo sensato es tomar grasas esenciales tan a menudo como sea posible. Esto puede ser complicado, ya que no están comúnmente en nuestro suministro de alimentos. Puedes encontrarlas en pescados y en algunos aceites vegetales (también en los suplementos alimenticios).

Las dos grasas se llaman omega-3 y omega-6. Bastan pequeñas cantidades; lo que cabría en una cuchara. Con comer pescado dos veces a la semana es suficiente. Los pescados grasos como el salmón y la trucha contienen megaomegas.

Si no te gusta el pescado, o los quieres lo suficiente como para no matarlos, puedes obtener ácidos grasos esenciales a partir de aceites vegetales. El aceite de linaza (también conocido como aceite de semillas de lino) tiene una cantidad decente. Y si no puedes tragarte el escurridizo aceite, puedes conseguir unas cápsulas en tiendas de dietética (de pescado o de tipo vegetal).

Estas grasas omega valen la pena de verdad. Tienen beneficios especiales que apenas empezamos a descubrir. Aunque estas ideas no te convenzan, quizá puedas darles una oportunidad durante estas seis semanas.

Si tomas grasas esenciales de la comida, es decir, del pescado, éstos también actuarán como fuente de proteínas. Una razón por la que el pescado es generalmente una buena comida es que contiene estos dos nutrientes, grasas esenciales y proteínas fundamentales, y poco más que eso.

Fuentes alimenticias de grasas esenciales

Tomar unas dos veces por semana:

•   Salmón.

•   Caballa.

•   Trucha.

•   Sardinas.

•   Atún.

Fuentes de aceite de grasas esenciales

Tomar unas dos veces al día:

•   Aceite de linaza (una cucharada).

Otras fuentes de ácidos grasos esenciales

Tomar una vez al día:

•   Cápsulas de aceite de pescado:

•   Entre 1 y 2 gramos de aceite de pescado al día.

•   No tomes más de 2 gramos al día, ya que puede debilitar el sistema inmunológico y hacerte enfermar. Y si te pones enferma, tomarás comida reconfortante, te aburrirás y engordarás.

•   Cápsulas vegetales de algas (¡son sólo algas marinas!):

•   DHA: 200 mg o más, una vez al día.

•   EPA: 100 mg o más, una vez al día.

•   El DHA y el EPA se encuentran generalmente juntos, así que no sobrepases estas cantidades.

Espero que ahora seas un poco más amiga de la grasa de los alimentos. No le tengas miedo y no te obsesiones con ella. Nunca cuentes las calorías o el porcentaje de grasa. Si se trata de un alimento natural, y si no estás comiendo muchos carbohidratos, la grasa se utilizará para producir energía. Créeme.

Y espero que seas muy cautelosa con los alimentos que griten «bajo en grasa». Debes ser consciente de que, por lo general, están llenos de carbohidratos y es probable que sean totalmente antinaturales. Hay que tener mucha fe para creerse este capítulo; dale una oportunidad y comprueba los resultados por ti misma.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Comer grasas no te hará engordar.

5 Años atrás la gente comía más alimentos grasos y aun así estaba mucho más delgada.

4 La grasa sólo tiene mala reputación debido a los errores científicos en la década de los sesenta.

3 Busca las grasas esenciales (en el pescado, los suplementos alimenticios y los aceites) y tómalas a menudo.

2 Evita por completo las grasas de Peter Pan (trans o hidrogenadas).

1 Los alimentos bajos en grasas no sirven para nada y tienen un exceso de carbohidratos que engordan.

¡Deja de obsesionarte con la grasa de la comida ya mismo!

Cazar y esperar

Si eres mujer, no eres un cazador. En la prehistoria, cazaban los hombres. Todos bien grandes y bien machos. Las mujeres se encargaban de que la cueva resultara agradable y cocinaban para los hombres cuando regresaban después de un largo día de caza. ¿Verdad?

¿De verdad habrías esperado pacientemente en una cueva oscura y húmeda durante todo el día, incluso hace cien mil años? ¡No! Yo creo, y seguro que el cavernícola de la cueva de al lado me da la razón, que habrías estado allí, moviéndote y haciendo algo.

El cuerpo se preocupa por que te muevas. La grasa no es una cosa femenina, es una cosa humana. En realidad, ¡la grasa es una cosa del ser humano moderno! Los humanos de antes no estarían viviendo como lo hacemos nosotros.

Anteriormente hemos hablado de lo importante que es empezar a moverse a primera hora de la mañana. Hacer trabajar los músculos después de un intervalo largo (dormir) deshace la grasa de verdad. El pdm 1 es crucial. Pero hay más.

CAZA, CAZA Y VUELVE A CAZAR

Si comes tres veces al día, hay dos espacios de tiempo entre comidas; uno antes de la segunda comida y otro antes de la última. Puede que recuerdes que el cuerpo lleva a cabo la quema de grasa corporal durante largos intervalos de tiempo. Por lo tanto, ¿podemos aprovechar este par de huecos?

¡Por supuesto! De hecho, no hacerlo no sería natural. Pero cuidado, no tendría ningún sentido empezar a moverse justo después de haber comido. Cuando la comida entra, el cuerpo aún no permite la quema de grasa. Simplemente no ve la necesidad y además estropearía la digestión.

Pero unas horas después de haber comido, el azúcar en sangre se habrá visto reducido. En ese momento, el cuerpo está listo para más movimiento. Así quemarás un poco de grasa de inmediato. No obstante, incluso eso se queda corto en comparación con otro de los beneficios.

DILE A LOS CARBOHIDRATOS DÓNDE DEBEN IR

Cuando comemos carbohidratos, éstos se convierten en glucosa, que flota alrededor de la sangre, a la espera de consumidores. El cerebro alegremente usa un poco. Es obvio, pensar quema carbohidratos. Pero hay un límite, así que no asumas que «me basta con pensar para adelgazar».

Cuando el cerebro ha bebido suficiente glucosa, ¿qué pasa con el resto? Continúa pululando, a ver si alguien más quiere. Es como el que vende perritos calientes en un estadio de fútbol. Va dando vueltas de un lado a otro, sin parar.

Sin embargo, los carbohidratos no pueden andar flotando para siempre. Dar vueltas por los escalones de un estadio es peligroso, igual que tener demasiada glucosa en la sangre. El cuerpo tiene que tomar una decisión. Y ésa es la decisión que diferencia a las personas delgadas de las rellenitas.

Los carbohidratos fluctuantes deben encontrar un nuevo hogar, y pronto. Tienen dos casas para elegir. Las células musculares, donde los carbohidratos se almacenan fácilmente y se utilizan más adelante, o las células grasas, donde se convierten en grasa ¡y a veces no llegan ni a usarse!

No subestimes este punto. Quizá sea la razón principal por la que algunas personas pueden «comer de todo» y aun así no engordan. Es evidente que se deshacen de forma natural de cualquier excedente de carbohidratos almacenándolos en un músculo de manera temporal. Tú puedes conseguir lo mismo imitando exactamente lo que hace su cuerpo.

¿Cómo? ¡Convirtiéndote en el pastor de los excesos de carbohidratos! Y es muy fácil, basta con moverse. El movimiento ayuda a que las superficies de los músculos absorban más carbohidratos. Dicho de otro modo, practicar ejercicio hace que los músculos se conviertan en una esponja muy seca.

Cuando obligamos al cuerpo a moverse, la hormona de la insulina funciona muy bien y ayuda a los músculos a absorber el exceso de carbohidratos como una aspiradora en un desierto polvoriento.

Esto es lo que quieres. Pero ¿qué sucede si no realizas ningún ejercicio y comes carbohidratos en exceso? Pues algo muy molesto: la superficie de las células grasas siempre está como una esponja seca y dispuesta a engordar. ¿Por qué? ¡Porque nuestros genes siempre se preocupan más por la falta de comida!

La única manera de derrotar la paranoia de nuestro cuerpo es moverse. Esto envía un mensaje al cuerpo: «Oye, soy una persona atlética y voy a utilizar estos carbohidratos pronto, ¡así que no te atrevas a hacerme engordar!». El ejercicio facilita que las células musculares absorban mejor los carbohidratos que las células grasas.

Todo este proceso es la caza. El movimiento es como tu cuerpo andando por ahí fuera, en la naturaleza, buscando comida. Puede que nuestros genes tengan dos millones de años, pero no han olvidado su procedencia. ¡Así que a cazar y a aumentar las revoluciones del cuerpo!

ESPERA UN MOMENTO

Así pues, el movimiento realmente cambia las tornas a esas células de grasa avariciosas, impidiendo que engullan los carbohidratos y los conviertan en otros colegas entraditos en carnes. Pero aún hay algo mejor. Sólo tienes que esperar un momento. Bueno, en realidad son varios momentos.

Después de moverse, el cuerpo está ahí sentado, listo para hacer frente a esa rebanada extra de pan a la que no te podías resistir. Pero el pan no aparece. El cuerpo está confundido, piensa: «Hemos estado cazando, algo hemos tenido que haber cogido».

Y cuanto más esperes, mayor será el ataque de pánico del cuerpo. A lo mejor piensa que tus compañeros cazadores se han quedado con todo lo capturado (por ejemplo, un león, un dinosaurio, pasta...). Y en medio del pánico, ¡surge la magia! Decide, justo en ese momento, ayudar a los músculos.

Cuanto más tiempo esperes después de hacer ejercicio, más tiempo pasará el cuerpo quemando grasas y más tiempo le durará el pavor. Él ha razonado que todos los carbohidratos excedentes que el cerebro no ha querido utilizar deben quedar almacenados en el músculo para poder cazar otro día.

Esto se logra impulsando todo tipo de enzimas, elementos químicos que aceleran el proceso. En este caso, se aumenta una enzima que ayuda a depositar cualquier exceso de carbohidratos en el músculo. Se llama glucógeno sintasa, pero los nombres son para las lápidas, ¡así que olvídalo!

Lo único que necesitas saber es que la espera después de la caza consigue que el cuerpo trabaje a tu favor. Al mismo tiempo, nuestra vieja amiga insulina también está de ronda, desesperada por conseguir comida de la sangre para colocarla en las células que más la necesitan.

Quizá algunas de vosotras estéis pensando que estaría bien esperar unas horas. Pues no. Si no le das comida al cuerpo durante mucho tiempo, puede que empiece a comerte a ti. No te asustes, que no vas a empezar a disolverte como la bruja de El mago de Oz.

Sin embargo, el hambre conduce poco a poco a la degradación muscular. Algunos pedazos de músculo empezarán a separarse y dirigirse al hígado, quien, a regañadientes, los convierte en energía. Perder musculatura de ese modo hará que estés débil y lenta. Así es como el cuerpo evita que hagas tonterías.

Por lo tanto, hay que cazar (moverse) y esperar (¡esperar!), un rato. La pregunta es ¿cuánto? La cantidad mínima de tiempo para «cazar» (moverse) es de quince minutos. Esto obliga al cuerpo a estar en alerta.

Y unos quince minutos es el tiempo mínimo que necesitas para «mantener el contador en marcha» (esperar). Esto dispara las enzimas del cuerpo para que estimulen los músculos a absorber los carbohidratos después de una comida (y lograr que esas arrogantes células de grasa dejen de hincharse).

TANTEANDO LAS TANDAS

Todo el mundo puede beneficiarse de los cambios químicos que tienen lugar con este truco de «cazar y esperar». He escrito los mínimos para cada nivel. Todos comparten la última tanda antes de la tercera comida: cazar durante quince minutos y, a continuación, quince minutos de espera.

La mejor manera de lograr que estas sesiones funcionen es elegir algún movimiento que sea fácil de mantener. Para la mayoría de la gente, eso no implica ir al gimnasio. Puedes hacer algo de gimnasia casera, pero una caminata rápida y simple es perfecta.

•   Ola:

•   Pdm 2 (antes de la 2.ª comida): cazar 15 minutos, esperar 15 minutos.

•   Pdm 3 (antes de la 3.ª comida): cazar 15 minutos, esperar 15 minutos.

•   Llamarada:

•   Pdm 2 (antes de la 2.ª comida): cazar 15 minutos, esperar 30 minutos.

•   Pdm 3 (antes de la 3ª comida): cazar 15 minutos, esperar 15 minutos.

•   Terremoto:

•   Pdm 2 (antes de la 2.ª comida): cazar 30 minutos, esperar 30 minutos.

•   Pdm 3 (antes de la 3.ª comida): cazar 15 minutos, esperar 15 minutos.

Es importante darse cuenta de que la caza y la espera son igual de importantes. Cada una fuerza al cuerpo a cambiar la forma en que ha respondido a la alimentación en el pasado. Sigue esta tabla una semana y todo el pack de componentes químicos de tu cuerpo se habrá disparado.

Después no voy a darte licencia para saquear la nevera, pero estos pequeños cambios de horario ayudarán a que tu cuerpo funcione para como fue concebido originalmente. La caza y la espera son parte de tu ADN antiguo y seguir estos pasos logrará que tu cuerpo realice algunos cambios físicos sumamente deseables.

La cantidad total de calorías que se utilizan en estas sesiones no es lo más importante, aunque quemar calorías siempre ayuda. De hecho, es el único momento en que el reloj químico y biológico del cuerpo hace que vuelva a estar en su cumpleaños de hace dos millones de años.

Así que si pensabas unir las tandas uno, dos y tres en una sesión de entrenamiento gigante, el efecto no sería tan bueno como al dividirla en tres. Podrías quemar un total de calorías similar, pero los cambios en la bioquímica no serían tan poderosos.

Y para muchas de las que eligen los peores alimentos para la noche, el pdm 3 es un salvavidas. Le da al cuerpo la oportunidad de luchar para extraer los nutrientes y enviar cualquier material no utilizado a los hogares pertinentes, es decir, mandar los carbohidratos a las células musculares en lugar de a las células grasas.

CORRE, FORREST, CORRE

Cualquier tipo de caza (movimiento) te ayudará a estar delgada. En el apartado sobre el movimiento en sí, comenté cómo planificar las sesiones. Para la mayoría de vosotras, en el pdm 1, por la mañana, sólo se debe tratar de cumplir con el tiempo indicado, y después esperar.

Esa primera sesión también se hace mejor con un tipo de ejercicio que involucre tanto movimiento muscular como sea posible, de modo que después de dormir quemes el máximo de calorías. Pero para las otras dos sesiones rápidas, es bueno relajarse un poco más. ¿Cómo?

Buscando ejercicios que te gusten de verdad, hasta el punto de que ni siquiera te des cuenta de que estás haciéndolos. Si los ejercicios se parecen a tu rutina matutina, te resultará más fácil aburrirte. Recuerda que el movimiento es lo que es.

A medida que estés más delgada, es posible que encuentres una nueva energía que nunca pensaste que tendrías. Si percibes todo ese entusiasmo y deseas usarlo, ¡no te detengas! Para algunas personas, eso podría significar practicar ejercicio de una forma más intensa.

A menudo, el cuerpo está mucho más caliente por la tarde o por la noche. A los pulmones también les resulta más fácil llenarse de aire conforme avanza el día. Te sentirás como si la primera tanda de ejercicios te hubiera calentado todos los músculos. Y notarás cierta sensación de soltura.

Así que, si estás fuera de casa y tienes una porción extra de energía extraña, ¡utilízala! El cuerpo sólo se está adaptando a sus nuevas demandas. Cada vez que notes esa energía, «¡corre, Forrest, corre!». Nunca te guardes energías.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 El cuerpo está diseñado para cazar y esperar antes de comer.

5 Las sesiones de ejercicio hacen que los músculos absorban mejor el exceso de carbohidratos.

4 Esperar después de las sesiones de ejercicio aumenta los componentes químicos adicionales para lograr nuestro objetivo.

3 Las sesiones de ejercicio no funcionan sólo porque al hacerlas quemes calorías.

2 Tu ADN antiguo se activará incluso con sólo quince minutos de cazar y esperar.

1 Todas las sesiones de cazar y esperar son igual de importantes.

¡Asegúrate de que, cada vez que comes, cazas y esperas primero!

Hazte fan de los metales pesados

¿Sabes algo sobre hacer pesas? ¿Crees que eso es para los tiarrones musculosos? ¿Te gusta mirar mientras hacen pesas pero temes que si tú lo hicieras te pondrías como ellos? Si quieres convertirte en un auténtico pibón, tienes que hacer pesas.

¿Que por qué? Voy a darte, como poco, cinco razones de peso. Si estás convencidísima de que no necesitas hacer pesas, ¡piénsatelo bien! Conseguirás tener un cuerpo estupendo sin ellas, pero nunca será fantástico: ¿qué es lo que prefiere la señora?

HINCHARSE Y DESHINCHARSE

Hacer pesas te ayudará a reducir tu tamaño en general. Parece poco probable pero es cierto. Seguro que estás leyendo esto y piensas: «Yo he hecho pesas y sólo he conseguido hincharme». Puede que así fuera, pero eso ocurre al principio. ¿Por qué?

Al hacer pesas ganamos apenas un poco de músculo a toda marcha. No lo bastante como para parecer una deportista olímpica, pero suficiente como para que se note. Además, la grasa corporal se pierde más despacio (por seguir una dieta equivocada). ¡Y por eso nos hinchamos!

Eso es un efecto temporal. Imagina que puedes ver tu cuerpo desde arriba. Fíjate en el núcleo de las piernas: los huesos están rodeados de músculos, después hay grasa y finalmente la piel.

Cuando ganas músculo, estás empujando el resto hacia afuera, por lo que estás más hinchado y parece que todo haya aumentado de tamaño mucho más.

Dejar de hacer pesas es un error. El músculo es lo que te ayuda a adelgazar y a mantenerte delgada sin tener que morirte de hambre. Incluso si ganas masa muscular rápidamente, debes ser consciente de que el aumento de volumen se ralentizará todavía más rápido.

Y además, ¿qué es lo que no te gusta de los músculos? Para empezar, deja que te hable un poco de las reservas de grasa del cuerpo: ¡son perezosas y sólo se dedican a pasar el rato ganduleando! Los depósitos de grasa corporal no queman calorías. La grasa corporal son calorías.

Pero los músculos son distintos. Son como un puñado de niños inquietos, siempre en busca de atención. Y con esto quiero decir que necesitan calorías. Es así de claro: no podemos movernos sin los músculos y los músculos funcionan consumiendo calorías.

Y otra cosa evidente: cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás. La ciencia estima que cada medio kilo de músculo quema cincuenta calorías al día. Sin embargo, todos estos «nuevos» datos científicos han quedado anticuados y olvidan lo importante (sobre todo para las chicas).

Porque se trata precisamente de lo que no estamos tratando: ¡la teoría! Cuanto más músculo tengamos, ¡más calorías quemaremos! Sí, pero se trata de una perspectiva completamente errónea.

Es poco probable que todas las mujeres consigan una gran musculatura. Las revistas, libros y publicaciones científicas están llenas de consejos bienintencionados pero inútiles para que las chicas hagan músculo. La mayoría de las chicas no ganan músculo, de hecho, la mayoría pierden mucha musculatura al ponerse a dieta. Científicos, ya podéis volver a rotar las cabezas.

28 DÍAS DESPUÉS: ¡HORROR!

De hecho, casi siempre que hacemos un cambio brusco en nuestra alimentación poniéndonos a dieta perdemos masa muscular. Por cada medio kilo de masa muscular que perdemos son cincuenta calorías que ya no vamos a perder. «¿Cincuenta calorías? ¡Venga ya!» Entonces ¿qué pasa si pierdes unos dos kilos de músculo? Porque la gente lo hace continuamente...

En ese caso, el metabolismo se ralentizará hasta llegar a cinco grupos de cincuenta calorías, o lo que es lo mismo, a 250 calorías al día. Y veintiocho días después habrás quemado siete mil calorías menos. Lo suficiente para ganar un kilo de más. Ésta es la cruda realidad tras lo que los dietistas llaman el plateau (un modo elegante de decir que las básculas han dejado de ser amables).

Sólo nos encontramos en situación de plateau cuando hacemos algo mal. Para la mayoría de la gente las dietas dejan de funcionar cuando dejan de seguirse o se ignoran los principios básicos. Pero la pérdida de masa muscular es algo de lo que muchos dietistas pasan o no se dan cuenta.

Cada gramo de músculo perdido reduce la habilidad de quemar calorías y también asusta al cuerpo. Necesitamos los músculos para movernos por el mundo, ¡literalmente! Si el cuerpo detecta pérdida de masa muscular, ralentiza todos los procesos para sobrevivir.

La mayoría de los cambios que realizas por estar a dieta te hacen perder musculatura, y eso no es bueno. Los músculos son nuestros amigos porque nos ayudan a lidiar adecuadamente con los alimentos. No pierdas a tus amigos, ¡haz pesas!

Así que, si bien es poco probable que alguna vez te conviertas en una luchadora profesional, ¡tienes que entrenarte como tal! Tu objetivo es mantener la masa muscular mientras estás a dieta para de ese modo mantener el metabolismo recargado al máximo. Hace falta muy poco esfuerzo y vale la pena.

MANTÉN LA FIRMEZA

Cuando hayas empezado a perder grasa corporal, tu cuerpo parecerá más firme. Eso sucede porque estás perdiendo grasa, lo que permite que la piel se pegue más a los músculos. Pero la verdad es que tus músculos en sí no habrán cambiado mucho.

Al aumentar el ejercicio diario notarás que algunos de los músculos se vuelven más firmes, pero no mucho, y no se pueden comparar con la firmeza que puedes conseguir haciendo pesas. Hacer pesas tonifica todos los músculos, ¡y se puede ver y palpar!

SERÁS INDESTRUCTIBLE

Cuando los primeros astronautas regresaron del espacio jamás esperaron sentirse como lo hicieron. Se derrumbaron al salir de la nave especial, ¡y no fue sólo por la alegría! Esos tíos superatléticos de repente se habían vuelto unos enclenques por pasar unas vacaciones en el espacio. ¿Por qué?

En el espacio, a diferencia de en la Tierra, no hay gravedad, que es la fuerza que te empuja hacia abajo, como si alguien te presionara desde los hombros, tal cual. O si lo prefieres: ¡es lo que evita que vayas saltando por encima de edificios altísimos!

En la Luna, los músculos y los huesos de los astronautas tuvieron que adaptarse al nuevo entorno y se debilitaron. El modo más fácil de imitar lo que sucede en el espacio es estar tumbado en la cama, sin hacer nada. ¡Así es exactamente como la NASA pone a prueba a los pilotos espaciales!

Conforme haces dieta y bajas de peso, los músculos y los huesos dejan de necesitar mantenerse fuertes. Por eso las personas más ligeras suelen tener más problemas óseos y musculares que otras más pesadas. Y, dentro de poco, tú serás más ligera.

Entrenar con pesas pone los huesos bajo presión artificial y, como resultado, los fortalece. No te preocupes: ¡no parecerás hinchada, se fortalecen por dentro! Mantener los huesos fuertes te ayudará en la vida diaria y evitará que te lesiones.

MOLDEA TU DESTINO

En la barriga, y me refiero a nueve meses antes de que salgas al mundo, se decide tu forma básica. Eso quiere decir que tus genes tienen un plan que contiene información sobre el tamaño de tus huesos y el lugar de todas las células que formarán tu grasa y músculos.

Pero eso es sólo al principio: levantando pesas podrás modificar tu silueta por completo. No puedes cambiar del todo tus proporciones, pero sin duda puedes parecer mejor proporcionada, y eso mejora el aspecto de cualquiera.

ACUMULANDO CARBOHIDRATOS

Cuando comes demasiados carbohidratos, causas problemas. Es peligroso que haya demasiados carbohidratos circulando en la sangre. Por eso, el cuerpo libera insulina para recoger lo que sobra y colocarlo en un lugar seguro. Ya sé que lo sabías, pero te cuento en qué dos sitios seguros.

En las células musculares y en las células grasas. Si tus músculos funcionan correctamente, absorberán la mayor parte de los carbohidratos para utilizarlos en seguida; de no ser así, todos los carbohidratos se convierten en células grasas, y terminan aumentando la grasa corporal.

Está claro que lo que nos interesa es que el exceso de carbohidratos se una a las células musculares. Cualquier tipo de ejercicio es válido para lograrlo, pero hacer pesas es lo mejor. Levantar pesas provoca que todos los músculos aumenten su capacidad para absorber todos los carbohidratos sobrantes.

De momento ya tienes suficientes razones para darle una oportunidad a las pesas. Eso aumentará tus posibilidades de conseguir un cuerpo de infarto. Incluso si no te importaran los beneficios para la salud, el levantamiento de pesas hará que sigas perdiendo grasa. ¿De acuerdo? ¡Estupendo! Aquí tienes las instrucciones.

¿CUÁNTO ENTRENAR CON PESAS?

Primero te cuento una buena noticia, que te gustará especialmente si todavía te da miedo hacer pesas. Basta con entrenar la musculatura con pesas una vez cada diez días. ¡Y ya está! Puede parecer raro, pero es suficiente para obtener resultados.

Los libros y las revistas suelen recomendar hacer unas rutinas de levantamiento de pesas complicadísimas: tres o más veces a la semana. Pues no hace falta. Solamente hay que hacer pesas para evitar que los músculos encojan, y para eso basta con tres veces al mes.

Entrenar bien es cuestión de lo duro que se entrena, no de la frecuencia. Si entrenas duro, como mínimo una vez cada diez días, le estás diciendo a tu cuerpo: «Necesito seguir teniendo músculos», y eso es lo que él hará por ti. Así que, ¿te parece que sea muy duro?

¿CÓMO REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DURO?

Esto es importante. Hay muchos artículos que muestran fotos fantásticas de chicas sujetando latas de judías en lugar de pesas. Esto enseña a tu cuerpo cómo estar guapa mientras sujetas una lata de judías, ¡y no tiene nada que ver con la vida real!

A estas alturas ya te habrás dado cuenta de que las pesas no van a convertirte en una masa de músculos. Así que ya puedes ponerte en serio y entrenar duro y, si hablamos de pesas, entrenar duro significa que te cuesta repetir más de diez veces cada ejercicio.

Te repito que los medios tienden a engañar un poco a la hora de recomendar el número ideal de repeticiones. Por lo general hablan de hacer quince, veinte o incluso más, ¡y eso es un disparate!

Si puedes levantar algo veinte veces, debe de ser algo muy ligero, y eso no sirve para estimular la musculatura, sobre todo si no la entrenas todos los días. ¿Y qué me dices de los que afirman que realizar muchas repeticiones quema mucha grasa?

¡Otro disparate! Para quemar mucha grasa, el ejercicio debe hacerse con muchos músculos, como al andar. Andando utilizas al menos diez de los músculos principales con cada repetición, es decir, ¡con cada paso! Eso significa que es como hacer más de diez repeticiones por minuto. ¡Hacer veinte repeticiones para perder grasa es como andar dos pasos!

Entrenar con pesas ligeras para hacer más repeticiones no estimula los músculos y no es suficiente para quemar grasa. Cuenta hasta veinte para jugar al escondite, pero con las pesas haz diez repeticiones o menos. Cuando te resulte fácil completar las diez, coge más peso.

¿DÓNDE ENTRENAR?

Lo mejor es el gimnasio, pero no te preocupes si no es posible, ya que hay cuatro alternativas. El gimnasio está bien porque hay variedad para evitar aburrirse y suele ser un sitio donde se entrena con ganas.

También resulta seguro, una vez que sabes lo que estás haciendo, y puede ser muy motivador ver a otras personas entrenar, sobre todo si estás acostumbrada a estar rodeada de gente que no suele estimularte. Y si te asustan los musculitos, busca una zona tranquila.

No necesitas inscribirte en un gimnasio, la mayoría de establecimientos permiten sacar bonos sueltos. Recuerda que entrenar duro sólo cada diez días, tres veces al mes, es suficiente para que los músculos estén firmes y para acelerar cómodamente la pérdida de grasa.

¿Y qué pasa con aquellos que no soportan ir al gimnasio, o que no pueden permitírselo, o son demasiado jóvenes? Pues que tienen otras opciones. Aquí tenemos algunas de las mejores para que las tengas en cuenta:

CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO

La mayoría de clases del gimnasio son demasiado suaves. Son estupendas si lo que quieres es relajarte o si te apetece relacionarte con otras personas, pero para ayudarte a evitar que tu musculatura sea demasiado blanda hay una clase que supera al resto: el circuito de entrenamiento.

Esto consiste en piezas del equipo de entrenamiento colocadas alrededor de una sala del gimnasio y un instructor gritándote indicaciones para que los vayas usando. A menudo las clases se acompañan con música para que te animes a moverte. Los ejercicios suelen ser variados y eso es estupendo para los músculos.

El entrenamiento en circuito es una mezcla entre entrenar con pesas cuando vas con prisas y salir a correr. Esta combinación también es genial para quemar calorías. Una clase bien hecha es muy dura, así que empieza con algo más fácil y aumenta el ritmo cuando te sientas preparada.

Ahora hay versiones de entrenamiento en circuito al aire libre, organizadas en parques y espacios abiertos de todo el mundo. Estas clases, con nombres como «gimnasia en el parque» o «entrenamiento del ejército» son estupendas, pero solamente si ejercitan la musculatura (no sólo los pulmones).

CLASES DE PILATES

Joseph Pilates fue un gurú del ejercicio y autodidacta que diseñó un sistema de entrenamiento para fortalecer y controlar el cuerpo, y modestamente lo llamó Pilates. Para los que hacen dieta es muy útil porque se centra en utilizar los músculos a conciencia, y ahora está en auge.

Hay muchos estilos, algunos con máquinas y otros en el suelo sobre una esterilla, pero todos ayudan a evitar la pérdida de masa muscular. La ventaja del Pilates es que se puede hacer prácticamente en cualquier espacio, no necesitas ir a un gimnasio.

YOGA

Para algunos el yoga es como un ejercicio suave para gente rellenita, o como una tabla de estiramientos con cinco mil años de tradición. A veces tienen razón, pero el yoga puede llegar a ser muy duro para la musculatura y está al alcance de casi todos. Por eso es ideal para nuestro propósito.

Hay muchos estilos de yoga, pero no es necesario que te hagas un lío con esa información: simplemente tienes que encontrar el tipo de yoga más duro posible. Y cuando hablo de duro me refiero a que te deje los músculos como si hubieran vuelto de la guerra.

Igual que con Pilates, e incluso con el circuito de entrenamiento, en yoga no se trata de hacer movimientos a gran velocidad. Estamos eligiendo cosas que informen a nuestros músculos de que deben estar firmes; así maximizamos el metabolismo y siempre progresamos.

UN APUNTE SOBRE LAS CLASES

Ir a clases tiene un beneficio genial. Se aseguran de que trabajes duro la musculatura: ¡con sólo darte la vuelta encontrarás a alguien que te «ayudará»!

A veces lo único que necesitamos es un empujón, y si la clase te resulta fácil, búscate una más dura.

Con las clases es sencillo controlar cuánto entrenas los músculos. Aunque lo mínimo es una cada diez días, no pasa nada si entrenas duro, por ejemplo, cada siete días; puedes ir con regularidad a una clase dura pero divertida una vez a la semana.

Por último, en las clases se sociabiliza. Entrenar en solitario en casa o en un gimnasio donde te sientes sola o intimidada puede hacer que te rindas. Si encuentras una clase en la que encajes, al final seguro que continúas.

ENTRENA EN TU HABITACIÓN

Si vas mal de dinero o todavía no te sientes capaz de enfrentarte al público, hacer algo siempre es mejor que nada, y en tu habitación estarás en la más pura intimidad.

Como mínimo tienes que conseguir un juego de mancuernas regulables. ¡Al principio puede que incluso necesites que alguien las lleve hasta tu habitación! No son más que dos pequeñas barras de metal a las que añadirás pesas de disco.

Necesitas que sean regulables porque tu fuerza irá aumentando de forma natural a medida que las uses. Si compras pesas que no son regulables, terminarán siendo insuficientes en cuanto a peso. ¡Otra razón que demuestra que las latas de judías no sirven!

Entrenar en tu habitación tiene sus ventajas. Estás tranquila, puedes concentrarte y hacer ejercicio cuando mejor te venga. Pero la principal desventaja es justo lo contrario: es fácil distraerse y es posible que nunca cojas un hábito.

Además, entrenar sola también puede ser peligroso, y es algo que debes tener en cuenta. Normalmente es imposible quedar atrapada bajo las mancuernas, pero sí que puedes lesionarte si se te caen (y si pasa eso tu secreto para quemar grasas quedará al descubierto con mucho ruido).

Lo más importante es que realices algún tipo de entrenamiento general, que trabajes la musculatura, como mínimo una vez cada diez días.

Al final de este apartado he puesto un ejemplo de tabla de ejercicios. Es imposible explicar los ejercicios con imágenes, incluso con vídeos. Tienes que hacerlos, y para algunos quizá necesites ver a un entrenador un par de veces para que te los explique.

¿CÓMO ELEGIR ENTRENADOR?

«Si tienes dudas, pregunta.» Escuchamos esa frase continuamente y, a pesar de todo, casi nunca nos atrevemos. Empezando por el colegio, que parece que tengamos los brazos pegados al cuerpo y, para cuando hemos reunido la suficiente seguridad como para preguntar, ¡se acaba la clase! No dejes que se termine el tiempo para lograr tu éxito.

Si quieres un entrenador que te enseñe buenas técnicas para levantar pesas tienes que elegir a uno bueno. No te doy estos consejos para ahorrarte dinero, sino porque tienes que aprender las técnicas con rapidez para ponerte a usarlas en seguida.

Tener un entrenador puede parecer de lo más estupendo, pero lo que es estupendo de verdad es que alcances tus objetivos. Escógelo por su inteligencia, escúchalo bien y luego trabaja muy duro. Averigua lo que te motiva en vez de confiar en que él te instruya en cada ejercicio.

Elige a un entrenador que:

•   Pueda enseñarte las técnicas adecuadas en dos horas o menos.

•   Se centre en ti y no empiece a hablar con los demás.

•   Escuche tus objetivos en vez de darte consejos aleatorios o repetitivos.

•   No se apoye en la maquinaria.

•   No utilice el móvil en el gimnasio.

•   No tenga una personalidad dictatorial.

•   Sea inteligente ¡y tenga algo más que la tableta de chocolate de Taylor Lautner!

Si puedes encontrar a alguien que cumpla todas las condiciones, vale la pena que reserves una sesión. Recuerda que sólo quieres aprender a hacer bien los ejercicios, y luego entrenar duro cada diez días. Tres veces al mes, ¡fácil!

Si ya te mueves a tus anchas por un gimnasio, o si estás decidida a aprender por ti misma, tengo algunos consejos básicos para ti. Todas las personas somos diferentes, pero estos ejercicios están bien para empezar.

TABLA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS SENCILLA

Sentadillas con mancuernas

Haz dos tandas de entre cinco y diez repeticiones.

Así trabajas los músculos de los muslos: la parte frontal, la de detrás, ¡y el culo! Suelen describirlo como un ejercicio sencillo, pero no es cierto, porque es el que más cuesta realizar correctamente. Tienes que aprender a hacerlo a la perfección.

Estimulará a la mitad de tu cuerpo para mejorar la absorción de los carbohidratos excedentes, quemar grasa en todo momento, y conseguirá que tengas una figura más proporcionada. Como he dicho antes, no basta con imágenes para entender los ejercicios, así que no voy a poner ninguna.

Presión en los hombros con mancuernas

Haz dos tandas de entre cinco y diez repeticiones.

¡Éste se parece a los movimientos que hacían los hombres de las cavernas! Hay que coger una mancuerna con cada mano y subirlas por encima de la cabeza. Con este ejercicio trabajas mucho la musculatura, pierdes grasa y estilizas toda tu figura en general.

Una de las mejores versiones consiste en empezar con las manos en los costados, ir arrastrando hacia arriba las dos mancuernas y después empujarlas hacia arriba sobre la cabeza. Así te aseguras de que trabajas bien la parte frontal de los brazos antes de ayudar a subir el peso con la parte de atrás.

Este ejercicio también ejercita los hombros, el pecho y hasta los músculos espinales, que trabajan muy duro para que mantengamos el equilibrio. Debe realizarse siempre de pie, ya que es la posición más segura y los músculos trabajan más.

Remo con mancuernas

Haz dos tandas de entre cinco y diez repeticiones.

Los músculos de la espalda, aunque no seas alto, cubren una gran parte del tronco. Es necesario evitar que encojan al estar a dieta, ya que ayudan a lidiar con los alimentos que comemos todos los días. Para eso hacer remo con las pesas es ideal.

De nuevo parece que se trate de un ejercicio sencillo, pero hay que realizarlo bien para obtener los mejores resultados. Debes doblarte por la cintura, casi como para hacer una reverencia, y recoger con cada mano una mancuerna. Entonces imagina que vas a arrancar una motosierra, es decir: impulsa los brazos hacia atrás como si estuvieras remando. Este ejercicio debe hacerse con cuidado para no lesionarse la zona lumbar. Así se tonifican todos los músculos que no podemos ver y también la parte de atrás de los brazos (¡que los demás pueden ver perfectamente!).

Abdominales con balón suizo

Haz dos tandas de entre cinco y diez repeticiones.

También se llama balón de equilibrio y si alguna vez has utilizado uno sabrás por qué. Cuesta hacer cualquier cosa sobre ellos, y ésa es la idea. Obliga a todos los músculos a trabajar duro, sobre todo a los del abdomen.

Nos volvemos a encontrar, como en el caso de las sentadillas, con que se cree que es un ejercicio sencillo, pero eso no es del todo cierto. El balón suizo es como uno de esos enormes juguetes de plástico con los que das botes. Tienes que buscar el tamaño correcto, lo que seguramente serán unos 55 o 56 centímetros.

Ejercitar los abdominales con estos balones es muchísimo mejor que en el suelo. Tumbada puedes trabajar los abdominales con muchas repeticiones porque es demasiado fácil y, como ya te habrás dado cuenta, realizar cientos de repeticiones para quemar la grasa corporal no va a funcionar.

Con el balón suizo se debe empezar con los músculos del abdomen tensos, para que sea difícil. Los músculos son como gomas elásticas: cuanto más se alarguen, más difícil es que vuelvan a su posición original. Hacer abdominales de este modo tonificará tu abdomen de manera asombrosa y aumentará mucho tu confianza.

ALGUNAS INDICACIONES PARA LEVANTAR PESAS

Como es lógico, no me he dignado a explicar estos movimientos en detalle. Si lo hiciera, podrías pensar que eso es todo lo que necesitas saber ¡y eso sería como haber visitado a un entrenador de poca monta! Tienes que ver cómo se hacen correctamente y aprenderlos por ti misma.

Todos los ejercicios de pesas requieren una velocidad media. Hacerlos muy de prisa puede acabar en lesión y también consigue que la musculatura trabaje menos. Hacer los ejercicios demasiado lento significa que posiblemente tengas que usar menos peso y, además, si tardas mucho es más fácil desconcentrarte.

La primera tanda de repeticiones, que llamamos «serie», puede ser un poco más ligera si quieres, para calentar los músculos. Sea como sea, no te acostumbres a hacer más de diez repeticiones. Levantar pesas con discos ligeros ni ayuda a los músculos ni quema la grasa.

Si no puedes hacer cinco repeticiones, estás usando demasiado peso. Si puedes hacer más de diez, demasiado poco. Mantente entre cinco y diez repeticiones. ¡Vas a ser la jefa contando «5, 6, 7, 8, 9 y 10»!

Después de hacer la primera serie de un máximo de diez repeticiones necesitas descansar un poco. Descansa durante tres minutos. Puede parecer una eternidad, pero cuando trabajas duro, descansar es necesario para que los músculos sigan trabajando a tope en la siguiente serie. ¡No es una carrera! Descansa.

Por norma general, no es necesario ningún calentamiento especial para levantar pesas, a menos que estés muy en frío; de ser así, con moverte un poco al azar durante unos minutos bastará. Los músculos funcionan mucho mejor en caliente.

Los músculos son como gomas elásticas. A más fríos, menos elásticos, ¡y te interesa que sean muy elásticos! Una musculatura elástica es fuerte, y para conseguirla ¡muévete! La sangre es cálida y, cuando se bombea, calienta los músculos como un secador de pelo haría con la goma elástica.

Como sólo tienes que entrenar con pesas cada diez días, no tiene mucha importancia cuándo lo hagas. Sin embargo, lo ideal sería entrenar justo antes de la segunda o tercera comida (puedes hacerlo como si fuera una sesión de «cazar y esperar» y dejar una pausa de quince minutos después). Así ayudarás a los músculos a recuperarse.

Cuando entrenas con pesas, la musculatura desarrolla pequeñas fisuras. ¡Y cuando digo pequeñas me refiero a que sólo se ven en el microscopio! Pero hay que arreglarlas: para eso están las proteínas, y al comer justo después de entrenar consigues una buena recuperación.

La moraleja de este apartado tan grande parece muy complicada, pero no lo es. Si levantas pesas como mínimo cada diez días, conseguirás un cuerpo fantástico, delgado y moldeado. Trabaja duro los músculos y ellos también cuidarán de ti.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Para tonificar todo el cuerpo tienes que trabajar con pesas todos los músculos.

5 Levantar pesas protege los músculos y los músculos queman calorías.

4 Levantar pesas moldea los huesos y ayuda a lidiar con el exceso de carbohidratos.

3 Haz pesas con la suficiente intensidad como para desafiar a tus músculos.

2 Los gimnasios son geniales, como también lo son las clases exigentes (circuitos de entrenamiento, yoga y Pilates).

1 Incluso entrenar en tu habitación con unas mancuernas será de gran ayuda.

¡Encuentra el modo de que tus músculos trabajen duro tres veces al mes!

Los globos son el alma de la fiesta

Es posible que tras leer el último apartado te estés preguntando si hay algo más que puedas hacer por tu estómago. Lo curioso de ejercitar el abdomen es que lo hacemos en todo momento. Me refiero a que generalmente lo ejercitamos más que cualquier otra zona.

La mayoría de la gente cree que para tener un vientre maravilloso hay que estar muy delgado, «nacer» con esa constitución o pasarse la vida haciendo miles de abdominales a diario. ¿Y qué hay de cierto en ello? Éstos son los trucos para conseguir una tripa de auténtico pibón.

UNOS BUENOS GENES

Tu genética viene predefinida por tus progenitores, y eso también afecta al aspecto de tu estómago. El diseño se hace nueve meses antes de llegar al mundo. Y seguro que estás pensando: «¡No puedo creer que nadie me preguntara qué quería como regalo para mi cero cumpleaños!». Qué padres tan desconsiderados...

En ese momento, la naturaleza lanza los dados y, por simple azar, queda definido si tendrás o no un montón de células grasas en el abdomen. Tú no puedes elegirlo pero, en realidad, no es un gran problema, ya que todas las células grasas se pueden mermar.

Y si concentras muchas células grasas en una zona, por lo general tendrás menos en otra. La combinación genética más rara es la de las personas que tienen las células grasas distribuidas uniformemente a lo largo del cuerpo, pero incluso ellos necesitan seguir una buena alimentación y hacer ejercicio (o simplemente seguirán siendo «uniformemente gordos»).

HACER SENTADILLAS Y NO NOTAR RESULTADOS

Si alguna vez has hecho cientos de sentadillas o abdominales, te habrás dado cuenta de algunas cosas. Tu estómago está más firme. Eso se debe a que has estado trabajando el músculo principal de la parte delantera de la tripa, lo que llamamos rectus abdominis, o lo que es lo mismo, la tableta de chocolate.

También habrás notado que no has perdido mucha grasa en esa zona. Eso es porque las sentadillas o movimientos similares suponen ejercitar una parte minúscula de la musculatura, por lo que sólo consumes una pequeña cantidad de energía (grasa corporal).

Las líneas del vientre que componen la tableta de chocolate son tendones. En realidad, su función es proteger en caso de que una parte de la «tableta» se lesione. Que se marque o no depende únicamente de tu nivel de grasa corporal. Conseguir un bajo nivel de grasa corporal es tan simple como seguir practicando lo que has aprendido hasta ahora.

Algunas ya habréis comprobado que hacer ejercicio o estar delgada no basta para que vuestro estómago esté completamente plano. Eso se debe a que la mayoría de ejercicios que se suelen proponer no trabajan un músculo clave invisible a los ojos. Se llama transverso abdominal. Ejercitándolo no obtendrás una tableta más definida, pero tu vientre se volverá notablemente plano. Sí, notablemente. Te comprimirá y comprimirá como un corsé victoriano, pero sin el mismo dolor. En este punto seguro que te estarás preguntando: «¿Cómo puedo trabajar este tesoro escondido?».

Y... EXPULSA EL AIRE

La respuesta: ¡hinchando globos! Sé que suena raro, pero funciona, y funciona con rapidez. Si tu objetivo es tener un vientre plano prueba esta técnica durante algún tiempo. Vale la pena el esfuerzo. Así que, ¿qué necesitas para empezar?

¡Globos, claro! Si puedes, cómpralos de distintos tipos. Intenta empezar con los que sean fáciles de hinchar (para acostumbrarte) y luego sigue con algunos que cuesten un poco más. No esperes que el vendedor sepa diferenciarlos, limítate a comprar de distintas clases.

Para realizar este ejercicio espera unas horas después de comer. Cuando comemos, nuestro estómago, que no puede contener mucha comida, se llena rápidamente. Si te sientes hinchada es más difícil insuflar aire, ¡y tendrás que soplar mucho!

Si tienes la presión arterial alta, una hernia, úlcera de estómago o problemas de espalda, podría ser peligroso para ti. Si no estás segura, consúltalo antes con tu médico. Puede que no hayas ejercitado estos músculos desde hace mucho tiempo, puede que incluso nunca lo hayas hecho.

Es importante hacer los ejercicios sin llevar demasiada ropa. Un cinturón apretado, unos vaqueros ajustados, o cualquier prenda ceñida pueden dificultar la respiración. ¡No los necesitas para hinchar globos! Además, si es posible, colócate siempre ante un espejo.

Es importante permanecer de pie, no sentada. Los seres humanos estamos diseñados para estar de pie, en movimiento o tumbados. Las acciones intermedias (como sentarse) dificultan la respiración, así que consigue unos globos, ponte cómoda y mantente de pie.

Empieza con los globos que sean más fáciles de hinchar (suelen ser los más suaves y flexibles). Ponte el globo en la boca y sopla. Mantener los hombros hacia arriba, casi a la altura del rostro, puede ser de ayuda.

Cuando el globo es nuevo es difícil de hinchar. Así que con el primer intento sopla fuerte y de manera constante. Una vez el globo esté completamente lleno, aléjatelo de la cara y deja salir el aire. Respira hondo e hínchalo otra vez. Si estás delante del espejo, cuando inspires fíjate en que las esquinas inferiores de tu caja torácica se expanden al máximo.

Es bueno hacer estos ejercicios una vez al día: día sí, día no. Por ejemplo, puedes hacerlos los lunes, miércoles, viernes, domingo, martes, y así sucesivamente. No tienes que hacerlos todos los días, entre otras cosas porque tendrías que comprar una cantidad sospechosa de globos.

Hinchar un globo es como levantar un peso con los brazos, es decir, estás trabajando un músculo. Cuando los músculos trabajan contra otra fuerza, como una pesa o la tirantez de un globo, necesitan descansar para recuperarse y fortalecerse.

Pero durante la primera semana puedes trabajar un poco más. Así tu cuerpo despertará al transverso abdominal y éste se acostumbrará a estar preparado para ser utilizado más a menudo. Intenta mantener esta tabla la primera semana, pero no te preocupes si un día se te olvida y te la saltas.

Al expulsar el aire con fuerza tomarás inconscientemente una bocanada de aire más grande de lo normal. Respirar tan profundamente puede hacer que sufras mareos o cierto malestar. Si eso ocurre, para y descansa unos minutos.

El mejor momento para hinchar globos es antes de acostarse. Por la noche nuestra capacidad pulmonar (nuestra capacidad para respirar) está en lo más alto. Además, respirar profundamente puede aumentar la hormona del crecimiento, la sustancia química que hace que estemos más delgados, más firmes y que tengamos mejor la piel.

PLAN DE INICIO PARA EJERCITARSE CON GLOBOS

Día 1: hincha el globo hasta diez veces.

Día 2: hincha el globo hasta doce veces.

Día 3: hincha el globo hasta catorce veces.

Día 4: hincha el globo hasta dieciséis veces.

Día 5: hincha el globo hasta dieciocho veces.

Día 6: no hagas nada, ¡tienes que descansar!

Día 7: sigue sin hacer nada, ¡todavía tienes que descansar!

Una vez que hayas terminado esta semana de calentamiento, los músculos estarán activos. Es muy probable, incluso, que después de esta semana tu estómago esté mucho más plano. A partir de entonces, puedes limitarte al plan de mantenimiento durante el resto de las Seis semanas para ser un pibón.

PLAN DE MANTENIMIENTO PARA EJERCITARSE CON GLOBOS

•   Hinchar globos las noches alternas.

•   Hinchar el globo veinte veces.

•   Descansar durante tres minutos.

•   Hinchar el globo otras veinte veces.

•   Tira el globo (es decir: usa un globo nuevo cada vez).

A PINCHAR LOS GLOBOS

Después de seis semanas viene fenomenal seguir hinchando globos una vez a la semana, si es que no se han agotado todos los globos del mundo. Así todo tu abdomen permanecerá plano y fuerte y estarás protegida ante todo tipo de lesiones toda la vida, incluso de los dolores de espalda.

Al principio hinchar globos te resultará raro, aburrido y se te olvidará hacerlo a menudo, pero dale una oportunidad. La tripa te dolerá durante unos días, pero se te pasará al cabo de una semana. Después de dos, empezarás a notar la diferencia. Y después de seis, ¡contarás cuadraditos en vez de respiraciones!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Para tener un vientre definido, en primer lugar debes adelgazar.

5 Para conseguir un estómago plano debes trabajar tu músculo transverso abdominal.

4 Hinchar globos es el mejor ejercicio para trabajar este músculo.

3 Respirar profundamente también aumenta la hormona del crecimiento, que actúa como quemagrasas.

2 Hincha globos en noches alternas durante seis semanas.

1 Pasadas las seis semanas haz este ejercicio una vez a la semana.

¡Sal ahora mismo a comprar esos globos!

Fijación con la zona abdominal

¡Sí! ¡Otro capítulo dedicado a la zona abdominal! En los últimos años, los científicos han afirmado que la grasa de alrededor de la cintura es «más peligrosa que la grasa de cualquier otra zona». Mi opinión es que lo que es realmente peligroso... ¡es esa afirmación! Siempre hablamos de la grasa de la tripa, pero dándole tanta importancia sólo conseguimos que la gente, sobre todo el sector femenino, piense que está sana si no tiene grasa en la zona abdominal. Craso error. Todo exceso de grasa es malo. Sí, en cualquier parte del cuerpo.

Entonces ¿cuál es la particularidad de la grasa de la tripa? Con la ayuda de escáneres de alta tecnología, los científicos han descubierto que la grasa abdominal envuelve literalmente algunos órganos cercanos. Estos sabios con bata blanca esconden esta grasa bajo el nombre de «grasa visceral».

La grasa visceral actúa de forma distinta a la grasa que hay bajo la piel, llamada grasa subcutánea. La grasa que hay bajo la piel nos hace blanditos, sube la presión sanguínea, aumenta las probabilidades de padecer una cardiopatía e incluso cáncer. Es muy segura, sin duda.

La grasa visceral, por su parte, causa enfermedades como la diabetes, inflamaciones como la artritis, y también cardiopatías. ¿Por qué? Porque las células de la grasa visceral filtran sustancias químicas irritantes. Éstas provocan una irritación que se forma lentamente y va empeorando con el tiempo.

En un principio, agrava el asma (si lo padeces), produce manchas en la piel e incluso empeora los niveles de acidez del cuerpo. Pero puede llegar a ser incluso peor: la irritación de las células grasas provoca que el cuerpo se ataque a sí mismo.

Si no se controla, produce dolor en las articulaciones. ¿Alguna vez te has despertado dolorida o molesta sin motivo? Puede que sean tus células grasas, que desprenden esos fluidos químicos irritantes por la noche.

Pero lo que resulta sumamente peligroso es la irritación que afecta al corazón y a las arterias. Si no cuidas esto puedes causar una obstrucción en tus «cañerías». Es un proceso lento y, en cierto modo, por eso es tan letal.

Puedes reducir la irritación comiendo alimentos naturales y aumentando la ingesta de grasas omega-3, que se encuentran en los suplementos vitamínicos y en el pescado, pero eso ayuda lo justo. Si quieres una opción más eficaz: ¡adelgaza y deshazte de esas células grasas tan nocivas de una vez por todas!

Tener mucha tripa también provoca que la insulina no funcione correctamente y, recuerda: dependes de ella para depurarte después de darte un festín de carbohidratos. Si la cintura de una mujer mide más de noventa centímetros, o más de cien la de un hombre, es posible que la hormona de la insulina no funcione correctamente. Hay que arreglarla adelgazando.

A menudo se suele definir dónde se acumula la grasa de un modo extrañamente poético: habrás oído más de una vez las expresiones «forma de manzana» o «forma de pera». ¡Me encanta que usemos la fruta para describir la figura del cuerpo humano! Aunque como ya he dicho antes, este tipo de actitud es contraproducente.

La cuestión es que todo exceso de grasa corporal es la prueba de que estamos haciendo algo mal. Eso es innegable. Entonces ¿cuál es la solución? En primer lugar, continuar siguiendo este libro en general y adelgazar tan rápido como puedas. Y en segundo, leer el próximo capítulo.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La grasa de la tripa envuelve a tus órganos.

5 Expulsa componentes químicos irritantes en tu sangre.

4 Provoca dolor de articulaciones, erupciones cutáneas, cardiopatías, diabetes y empeora el asma.

3 La grasa abdominal también es culpable de que los músculos trabajen peor y no consuman bien los carbohidratos.

2 Hasta que pierdas la grasa del vientre, incluir grasas omega-3 en tu dieta puede reducir la irritación.

1 Si tu cintura mide más de noventa centímetros (cien para los hombres), deberías adelgazar de inmediato.

¡Céntrate en perder grasa en general y la grasa de la tripa desaparecerá!

Incapaz de escapar del sobrepeso: primera parte

Si buscas «visceral» en el diccionario es probable que no se haga mención a ningún tipo de grasa abdominal. Puede que la definición sea algo como «que afecta a sentimientos internos». Normalmente, cuando decimos que algo es visceral nos referimos a que lo sentimos por dentro.

La ciencia ha descubierto que nuestros «sentimientos internos» afectan realmente a nuestra «grasa interna». El estrés produce una hormona llamada cortisol y ésta hace que almacenemos más grasa en la zona central.

¿Verdad que la madre naturaleza es cruel? Si nota que nos estresa estar gordos, libera un compuesto químico que nos hace engordar más aún, y entonces ¡nos estresamos todavía más! ¿Cómo podemos acabar con este círculo vicioso? Estate atenta. Pero antes, deja que te explique sus funciones.

REFLEJO JURÁSICO

Cuando te estresas, sin importar cuál sea el tipo de estrés que padezcas, tu cuerpo produce cortisol. Es lo que las mentes preclaras llaman la «hormona del estrés». Hoy sabemos que existía ya hace unos cuantos millones de años y que su función era «salvarnos» del estrés. ¿No me sigues?

Si te persiguiera un dinosaurio, necesitarías energía con rapidez. La grasa corporal es un buen combustible, pero requiere que se queme mucho oxígeno. Es como un tronco en una hoguera: para prender bien necesita recibir mucho aire. Si tienes una rutina sedentaria, es fácil obtener mucho aire, pero si te pasaras el día entero huyendo de dinosaurios, las reservas de aire empezarían a menguar. Te moverías muchísimo más de lo que respirarías. Razón por la cual la respiración tardaría en volver a la normalidad una vez que te detuvieras. Los nervios también harían que no respiraras profundamente.

Para movernos de prisa, necesitamos energía con rapidez. Los carbohidratos presentes en la sangre son como pañuelos de papel: arden con facilidad, por lo que son perfectos para obtener un subidón de energía. El caso es que los hombres de las cavernas normalmente vivían muy lejos de su paraíso de carbohidratos particular, del supermercado prehistórico, vaya.

No obstante, sí que tenían un pequeño colmado en su interior. Vale, dejemos las metáforas a un lado. Lo que quiero decir es que tenían el hígado, que almacena los carbohidratos de la sangre. A la mínima señal de estrés, este órgano vacía su arsenal de carbohidratos en la sangre para ayudarte a tener energías para librarte de la enorme bestia.

ENCUENTRA LA DIFERENCIA

Pero ¿qué ocurriría si se tratara de una bestia de la que no pudieras escapar? ¿Qué pasaría si te dijera que esa bestia enorme es el estrés, una «bestia» mental? Pues así es, nuestro trasfondo prehistórico sigue latente y tu cerebro no puede distinguir la diferencia entre el estrés mental y el físico.

Eso significa que puedes estar sentada en clase, en un atasco, o simplemente preocupada por tu sobrepeso y empezar a producir cortisol. Y sin prisa, pero sin pausa, eso hará que los carbohidratos retenidos en el hígado desemboquen en la sangre.

Y si no hay una actividad física que la consuma, toda esa energía previamente almacenada acabará convertida en grasa corporal. Y, lógicamente, el desastre suele repercutir en las inmediaciones de la zona en la que empezó. Me refiero a que los carbohidratos que el hígado ha soltado y que no van a tener uso se convertirán en grasa en la zona abdominal.

El cortisol es una hormona que en ocasiones puede llegar a ser necesaria, pero nunca fue diseñada para lidiar con el estrés puramente mental. Los humanos estamos pensados literalmente para huir corriendo del estrés.

Antes de darte algunas ideas sobre cómo hacer frente a este descubrimiento tan estresante quiero hablar de algo que guarda relación. Se trata de lo que muchos hacemos cuando nos sentimos estresados y es, posiblemente, el peor hábito psicofísico de los siglos XX y XXI.

LA COMIDA COMO CONSUELO

En realidad el título del capítulo lo dice todo: sentirse reconfortado al comer. Hemos pasado dos millones de años comiendo para obtener energías y luego, en un abrir y cerrar de ojos, en los últimos cien años, nos hemos convertido en algo distinto. La comida se ha convertido en una especie de abrazo.

Buscamos abrazos cuando estamos tristes, cuando estamos nerviosos, pero hay otro abrazo que todo el mundo subestima, el que buscamos cuando estamos simplemente aburridos. Los abrazos que proporciona la comida son mucho más de fiar que los que dan las personas, porque al contrario que los amigos de Facebook, ¡la comida nunca está desconectada!

¿Por qué son tan y tan buenos estos alimentos-abrazo? Por la dopamina. ¿Te acuerdas? Es nuestra recompensa química. Nos hace sentir bien y nos hace querer sentirnos así de nuevo. Una y otra vez. Y otra. ¿Ya lo he dicho? Pues incluso otra vez.

DEJA EL PICOTEO PARA LAS PALOMAS

¿Y a que no sabes qué tipo de comida produce el mayor aumento de dopamina? Has acertado. Mucho más que la grasa y muchísimo más que las proteínas, los carbohidratos nos dan el subidón. Y los azúcares artificiales son como cocaína alimenticia, o sea, lo peor de lo peor.

Como ya sabrás, un exceso de carbohidratos en la dieta puede llegar a hincharte. Y sentirte como un globo hinchado no es bueno para tu autoestima. A muchos de nosotros, esa horrible sensación nos empuja a abrir la nevera, para seguir comiendo basura.

Ese círculo vicioso de sentirse mal y comer peor es la adicción más nefasta del mundo. La obesidad es letal y, aun así, alimentar esa adicción durante todo el día no está mal visto ni existe ningún riesgo de ser detenidos. Bueno, tal vez se detenga tu corazón.

La adicción es igual de peligrosa, sea cual sea la droga que la provoque. Necesitas cada vez más para no sentir el «mono». En el caso de la comida, el problema no está sólo en el cerebro. Comer para sentirte reconfortada hace que poco a poco tus músculos pierdan eficacia por culpa de ese elemento «reconfortarte».

Tu musculatura siempre tendrá que luchar contra la adicción a los carbohidratos. Si sigues acribillándola con esta sustancia, terminará por no funcionar como es debido. La musculatura termina literalmente «atiborrada» de azúcar.

La insulina ataca en un intento de colocar nutrientes en los músculos defectuosos que están ahí con los brazos cruzados. Finalmente, el órgano que produce la insulina, el páncreas, se dará por vencido, y le darás la bienvenida a la diabetes. Por primera vez en la historia del ser humano se están dando casos en los que este proceso empieza ya en la adolescencia.

Pero esto no tiene por qué ocurrirte a ti. Romper con la adicción a la comida requiere una mezcla entre darse cuenta de lo que se está haciendo, tener la voluntad de cambiarlo y acabar tan harta que finalmente hagas algo al respecto. Ése es el primer paso.

El segundo es ser práctica. Empieza por comer alimentos decentes en lugar de picotear, incluso aunque te vuelvas loca durante algunas semanas. Al picotear es como si aumentaras las visitas a tu camello: cada vez será más difícil dejar la adicción. Aléjate de la mala compañía del picoteo.

Moverse ayuda a lidiar con el estrés, pero no del modo en que piensan los expertos. El estrés no suele deberse a la falta de ejercicio, por lo que hacer más ejercicio no es la cura mágica que cuentan por ahí. Y aquí viene el gran «pero»: pero moverse ayuda sin duda a eliminar el exceso de carbohidratos que el estrés ha liberado.

Incapaz de escapar del sobrepeso: segunda parte

¿Cómo conseguir que los dinosaurios vuelvan a extinguirse?

El paso más grande, la clave de todo, es localizar el origen del estrés. La comida no es la causa de tu estrés y no puede ser la solución. Si tratas la comida simplemente como comida, no se volverá contra ti.

Muchas de vosotras os estresaréis porque todavía no tenéis un cuerpo perfecto. Si ése es tu caso, ya sabes la respuesta. Esfuérzate al máximo, ahora mismo. Pon en práctica estas directrices. Conviértete en una experta. Ve a conseguir el cuerpo para el que estás predestinada.

Resolver el origen del estrés es la única solución posible. La comida nos aporta felicidad de forma extra, y hay un dicho muy antiguo, pero muy sabio, que dice: «Debemos comer para vivir, no vivir para comer». Son las mismas calorías vistas desde otra perspectiva.

De ser necesario, busca ayuda para superar lo que sea que te estrese. Si el estrés hace que engordes y te empuja hacia el camino de la obesidad, el único estado libre de estrés que puedes llegar a alcanzar es el de una muerte prematura.

Cuando tengas que lidiar con el estrés, no te limites a bloquearlo. Bloquear no es solucionar. El problema sigue estando ahí, igual que un programa o una aplicación que continúa ejecutándose en el disco duro del ordenador, que permanece latente con un zumbido y acaba ralentizando todo lo demás.

Si el problema persiste, de vez en cuando el cerebro se bloqueará y tendrás que reiniciar. ¿Y en qué consistirá ese reinicio? Siempre resulta ser el camino hacia algo terrible; acciones que no has pensando bien y te distraerán momentáneamente hasta que termines sufriendo todavía más.

Sé inteligente. Enfréntate al estrés como es debido. Puede que entonces te des cuenta de que hay una solución que merece la pena plantearse. Tus antiguos intentos por solucionarlo no deben hacer sombra a los del futuro. Es posible cambiar. Averigua qué es lo que quieres solucionar, el porqué, y arréglalo con todo el corazón y el alma.

Muchos expertos alaban la meditación, la hipnosis, la programación neurolingüística e incluso los fármacos, pero son tratamientos demasiado complicados para comentarlos ahora y, digan lo que digan, sólo trabajan las consecuencias provocadas por el estrés, no lo que lo causa en primer lugar. En realidad es igual que con la comida. Si la Tierra pudiera opinar al respecto seguramente diría algo como:

No la pagues con la comida.

Gracias por tu cooperación.

PIDE OTRA RONDA

En cuanto al alcohol, no estoy aquí para decirte si debes beber o no. ¡Eso es algo entre tú y tu hígado! Estoy aquí para decirte que la bebida puede aumentar las probabilidades de que te salga barriga. Y no, no sólo a los hombres les sale barriga cervecera.

Por norma general, el alcohol causa problemas a las mujeres porque no lo absorben tan bien como los hombres. Este tipo de bebidas hace aumentar la hormona del estrés, el cortisol, y también puede incrementar la producción de insulina. Además, el alcohol contiene componentes de la hormona del estrógeno.

No se sabe con certeza si tener excedentes de estrógeno invita a la grasa a quedarse en la tripa de las mujeres. En teoría no tendría por qué ser así, pero nuestros sistemas hormonales son tan complejos que es difícil predecir cómo interactúa el alcohol con el cuerpo. Si bebes, debes ser consciente de ello.

Si tienes que beber, suponiendo que estás en medio del desierto y en el oasis que encuentras solamente sirven alcohol, entonces será mejor que elijas con sabiduría. El alcohol en sí mismo contiene siete calorías por gramo. No estoy sugiriendo que cuentes las calorías, pero nunca se debe pensar que se trata «sólo de un producto químico».

Uno de los problemas del alcohol es que normalmente no se consume por sí mismo. En general, para ocultar sus orígenes químicos, se mezcla con otras cosas: a veces incluso se añade azúcar, grasa y proteínas para disimular el sabor puro, que fácilmente podría revolverte el estómago.

Voy a asumir que si te interesa leer este apartado es porque bebes alcohol para cambiar de estado mental, o sea, para relajarte. Si estoy en lo cierto, puede que te interese considerar qué bebidas te inducen un mayor estado de relajación con la menor cantidad de calorías.

Bebidas alcohólicas fuertes

Son menos propensas a proporcionar energía en exceso.Vodka, whisky, brandy, ron y ginebra: todas ellas suelen tener el mismo contenido energético, si se comparan tamaños y medidas por igual. Esto se debe a que son casi alcohol puro. En teoría, mientras consumas estas bebidas sin diluir («solas» o «puras») mantendrás un contenido total de calorías muy bajo.

En pocas palabras, las bebidas fuertes tienden a darte el «puntillo» con rapidez (ya sea poniéndote contenta, dejándote por los suelos, o ambas cosas), con lo que reducen la probabilidad de que te excedas bebiendo. Por esta razón a menudo aparecen «recomendados» en libros de dietas o en foros de gente que está a dieta. Pero ten cuidado.

La moda actual es mezclar esas bebidas puras con azúcar, normalmente con alguna bebida carbonatada. Si ésta es tu bebida favorita sólo tienes que recordar, antes de salir de copas, que debes tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que vas a beberte. Y sí, los carbohidratos líquidos también cuentan.

Recientemente se ha puesto más de moda aún mezclar alcohol con bebidas azucaradas artificialmente, bajas en calorías o «cero». A pesar de que así logras que el contenido energético sea bajo, ten en cuenta que los edulcorantes, y el alcohol en sí, podrían aumentar la necesidad de tomar todo tipo de alimentos en otro momento.

Licores

Son propensos a proporcionar energía en exceso. Los licores son bebidas alcohólicas que se endulzan con cremas, hierbas, frutas, especias o incluso flores. Tienen un contenido de alcohol entre moderado y alto, pero al tener un sabor dulce tienden a reducir el consumo de energía porque ese dulzor suele disminuir las ganas de beber.

Vinos

Son muy propensos a proporcionar energía en exceso. Este antiguo zumo de uva, también conocido como «vino», es un cajón de sastre. El vino blanco suele tener un mayor contenido de hormonas femeninas (estrógenos) que el vino tinto, y también contiene menos nutrientes saludables para el corazón. Dicho esto, todos los vinos, independientemente de la procedencia o el color, pueden convertirse en un problema. El elemento social del consumo de vino (normalmente compartir una botella) combinado con niveles de alcohol moderados, se presta perfectamente a producir una ola de aumento de calorías de manera gradual que se manifiesta antes de que el cerebro se dé cuenta de lo que está pasando.

Si te va el vino, basta con que elijas uno que te guste y te olvides de propagandas sobre el que es más «saludable para ti». Todos los tipos de alcohol tienen alguna neurotoxicidad, es decir, afectan al cerebro. Simplemente, utiliza vasos más pequeños y trata de no convertirte en tu propio barman, vamos, ¡que no te sientes al lado de la botella!

Cervezas

Son muy propensas a proporcionar energía en exceso. En este grupo podemos incluir las cervezas y las sidras. El ingrediente principal suele ser una mezcla de cereales, como el maíz, la cebada o el trigo, junto con aromas tales como el lúpulo. La graduación alcohólica de la cerveza, igual que la del vino, varía mucho.

El problema de la cerveza es que la consumimos en grandes dosis, ya sea en botellines o en pintas. Su alto contenido de agua a menudo enmascara el alcohol, lo que permite que el bebedor sobrepase en gran medida el consumo de energía recomendable.

Además, la cerveza que lleva lúpulo puede contener una gran cantidad de estrógenos. Los estrógenos vegetales, que son hormonas sexuales femeninas, pueden ser contraproducentes cuando se mezclan con las hormonas que producimos nosotros mismos de forma natural. Estos excesos en calorías y en componentes químicos deben controlarse, así que ten cuidado.

Vale la pena destacar que todo tipo de alcohol puede afectar a tus posibilidades de adelgazar y mejorar tu salud, aunque sea sólo por el simple hecho de cómo te hace sentir al día siguiente. Soltarse el pelo sienta de maravilla, pero cuando se trata de algo que puede desviarte de tu camino por completo debes ser sensata.

¿TIENES FUEGO?

Muy bien, hablemos del «otro» tema. Fumar tabaco causa un ligero incremento de la tasa metabólica (entre un 3 y un 10 por ciento), que suele durar entre treinta y sesenta minutos. Seguramente esto se deba a un aumento de las hormonas de la adrenalina. Pero parece que no afecta al apetito. Eso es todo.

Y ahora viene lo malo: aunque aumentes tu tasa metabólica al fumar, puede que termines utilizando menos energía en general, ya que estarás más cansada y te moverás menos.

Nuestro cuerpo necesita mucho oxígeno para funcionar de un modo óptimo y el tabaquismo se interpone en el camino...

•   Mecánicamente: el alquitrán de los cigarros cubre el interior de los pulmones igual que la miel se te pega en los dedos. Esto complica la vida de los dedos que tenemos «dentro» de los pulmones, que están específicamente diseñados para obtener oxígeno del aire que tenemos dentro del cuerpo.

•   Químicamente: el monóxido de carbono de los cigarros impide que las células del cuerpo puedan absorber oxígeno. Es como si se llenaran todos los asientos de un autobús y el pobre oxígeno no tuviera dónde sentarse. Y sin oxígeno el asunto deja de tener gracia y desaparecen las ganas de vivir. El monóxido de carbono también dificulta la respiración en sí.

•   Psicológicamente: fumar nos provoca cosas extrañas. Si no te sientes sano porque eres consciente de tu mal hábito, lo más probable es que en general no te preocupe. Cualquier cosa que mengüe tu interés por la vida no es buena. Con la motivación adecuada puedes mover montañas.

La vida es demasiado bella como para ser esclavos de una nimiedad. Todo el mundo tiene una mente maravillosa. Repito: todo el mundo. Las mentes sólo menguan su capacidad cuando una idea mala toma el control y te obsesiona. ¿Por qué dejar que el tabaco te domine y te haga sentir culpable?

Éste es mi consejo: no dejes de fumar. El concepto «dejar de fumar» es erróneo. Decir «dejarlo» te lleva a pensar que te estás perdiendo algo. Cuando te prohíben hacer algo, o cuando tú misma te lo impones, luego te mueres de ganas de volver a hacerlo.

Es preferible plantearlo así: mejora tu salud y libérate del tabaco. Ésa es la solución. ¡Libérate! Los estudios muestran que en ocasiones ni siquiera la muerte de un ser querido a causa del tabaco sirve de ayuda a los fumadores que siguen vivos. ¡Incluso ignoramos las aterradoras imágenes y vídeos que nos muestran las autoridades sanitarias!

Acude a todo aquello que pueda ayudarte. La mejor manera de liberarse es estar rodeada de personas agradables. Los grupos de apoyo son el mejor método para dejar de fumar. La motivación es la clave, y tener compañeros puede ser un modo estupendo de animarte a lograrlo.

ESPEJITO, ESPEJITO

Muchos de los problemas que hemos comentado encajan en la descripción de trastorno dismórfico corporal, o TDC, para abreviar. En el lenguaje corriente significa preocuparse demasiado por la apariencia física, y eso en sí mismo modifica el comportamiento diario.

Lo describas de una forma o de otra, no es agradable padecerlo e ir dando tumbos como si estuvieras atrapada entre las manos de un monstruo gigante y asqueroso. Los expertos debaten continuamente sobre cómo definirlo, qué lo provoca y cómo debe tratarse.

Parece que el TDC toma una forma distinta según cada personalidad, pero el factor común es ver las cosas de manera distinta al resto del mundo y que ello nos cause malestar. Este problema con la apariencia externa cala en tus pensamientos internos y eso es lo que causa cambios en tu comportamiento.

Las personas con un TDC grave pueden incluso odiar toda su apariencia. Algunas sólo detestan su piel, su pelo, su nariz o tal vez, lo que nos ocupa en este libro: su peso. Tanto si detestas una sola parte de tu cuerpo como si son cientos de ellas tienes un problema.

Encontrarnos un fallo nos lleva lógicamente a buscar una solución. Puede que te mires cada dos por tres en el espejo, te arregles el pelo, te exfolies la piel, practiques ejercicio sin parar o recurras a lo que sea que consideres necesario. Llegando a un extremo es posible que acabes solucionando ese fallo aislándote por completo de la sociedad.

El TDC suele originarse en la infancia, o cuando empezamos a formarnos una opinión (en la adolescencia). Las burlas son horribles y cualquier comentario sin importancia puede perseguirnos durante años. Sufrir abusos es todavía peor. Las semillas del TDC siempre las siembran los demás.

Me gustaría excluir a los medios de comunicación en esta ocasión. Aunque los periódicos, internet, las revistas, las películas y los programas de televisión provocan presión sobre algunas personas, se dirigen a todos en general, y eso no puede compararse con que un individuo te diga o haga algo desagradable.

En las partes del mundo en las que no hay medios de comunicación también surgen casos de TCD. Las críticas de una persona cercana, directa o indirectamente, es lo que lo desencadena. Los celos, los malentendidos, o simplemente no pensar antes de hablar nunca dejarán de existir.

Si padeces TDC no sirve de nada que te diga que eres una bellísima persona y que tienes mucho que decir y dar, porque no vas a creerme aunque esté en lo cierto. Y yo respeto el hecho de que ahora mismo no me creas. Aunque espero que algún día lo hagas.

Te diré algo: el amor realmente puede curarlo todo y, en un mundo de siete mil millones de personas, todos tenemos una media naranja, incluida tú. No importa qué mitad seas, tu otra mitad está por ahí, esperándote. No hagas que tenga que esperar demasiado tiempo.

Si tu malestar es grave y necesitas ayuda de verdad: la hay. Sin duda el mejor tratamiento se llama TCC: terapia cognitivo-conductual. Dejándonos de tecnicismos, se trata de realizar acciones para cambiar el funcionamiento del cerebro («cognitivo» se refiere al cerebro; «conductual», al cambio; y «terapia», ¡a hacer cosas!).

Si, como yo en un pasado, crees que hacer terapia es deprimente, sombrío y para locos, ¡replantéatelo! Todos necesitamos que nos revisen del cuello para arriba. En serio. La TCC está muy bien. Se trata de ver las cosas de manera diferente, desafiando las ideas antiguas y reflexionando sobre ellas de nuevo.

En cierto modo es como visitar a un coach vital. A la mayoría nos avergüenza pensar en recibir ayuda para mejorar el cerebro, pero ¿por qué? Quiero decir, mira lo que haces por tu cuerpo: ¡te estás leyendo este libro tan atrevido! El cerebro también se merece algo de entrenamiento.

Lo recomendable es consultar a un experto, y mejor si vas tú sola. No tienes por qué contárselo a nadie. Mantenlo en secreto si es lo que quieres. Aunque puede que prefieras ir a una terapia de grupo, para no ser el centro de atención. Y si no te atreves a salir a la calle, ¡pide un libro o por lo menos consulta la Wikipedia!

Como especie, a los humanos nos ha ido bastante bien. Podemos hablar de pulgares inteligentes, sentidos extraordinarios o cerebros brillantes, pero lo que nos llevó al éxito fue el compartir y el encontrar soluciones juntos. Sal hoy mismo a buscar algo de la antigua aunque efectiva cooperación humana.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La parte más primitiva de nuestro cerebro cree que el estrés mental es físico y, por ello, produce cortisol.

5 El cortisol le dice al hígado que vacíe en la sangre los carbohidratos que tiene almacenados.

4 Si no los utilizas como energía se convierten en más grasa corporal.

3 Hacer ejercicio no impedirá que te estreses, pero ayudará a absorber los carbohidratos liberados por el estrés.

2 Evita los azúcares artificiales (acabados en «osa») ya que fomentan la necesidad de comer para sentirse bien.

1 Comer para reconfortarse por el estrés es un círculo vicioso del que debes intentar salir.

¡Encuentra el verdadero origen de tu estrés y empieza a solucionarlo!

La Bella Durmiente

Siempre nos han dicho que es importante dormir. De hecho, nos lo repiten desde una edad muy temprana. Pero generalmente sólo concebimos el dormir como algo que hay que hacer cuando estamos cansados para paliar ese cansancio. Eso era antes. ¿Queréis saber lo último?

En los últimos años, hemos mejorado en la explicación de para qué sirve dormir en realidad. Algunos de estos descubrimientos son muy recientes y la información todavía no ha llegado a aquellos que más lo necesitan. ¡Pues considérate informada!

Hay cinco razones de peso para que descansemos en un sueño fantástico de verdad. No te saltes este capítulo. La mayoría de libros y expertos lo hacen. Dormimos durante un tercio de nuestra vida, y somos demasiado inteligentes como para pasarlo por alto. Un tercio, ¿no es impresionante? Piénsalo de este modo: puede que pases más de veinte años tumbada en la cama. Sí. ¡A mí también me ha sorprendido!

DORMIR DISPARA EL METABOLISMO

El metabolismo funciona según la tasa de consumo de energía (calorías) del cuerpo. Cuanto más alta sea esa tasa, tu vida será más fácil y estarás más delgada y sana. La gran mayoría de la gente tiene un metabolismo normal, y eso incluye a aquellos más rellenitos.

Pero al cambiar de dieta el metabolismo suele ralentizarse. Este cambio de ritmo es provocado por tu cuerpo, que trata de protegerse contra el cambio, porque el cuerpo humano se enfrenta a los cambios con precaución. Tú dale algo de tiempo y se amoldará perfectamente.

Entretanto, tienes que asegurarte de que está funcionando de la mejor manera posible. Para eso, tienes que dormir como es debido. Durante el sueño, el metabolismo para. Es como un ordenador cuando entra en modo «suspensión».

El cuerpo se toma un respiro. Si tú tuvieras la intención de repetir algo dos mil millones de veces (la cantidad de latidos de corazón de toda una vida), también te lo tomarías. Mientras ocurre esto todos los procesos se recuperan.

Al dormir se restablecen muchos componentes químicos. Uno de ellos es la hormona de la tiroides, que es muy importante para aquellos que quieren estar delgados. La tiroides establece la velocidad de casi todas las reacciones químicas del cuerpo. ¿Y cuál es la velocidad que queremos? Queremos ir a toda velocidad. ¡A toda máquina!

Si disfrutas de un estupendo y profundo sueño, la hormona tiroidea permanece ralentizada toda la noche y luego retoma un ritmo alto a primera hora de la mañana. Ése es exactamente el funcionamiento que te interesa. Cuando la tiroides está alta, el metabolismo va a toda velocidad.

En el caso contrario, la tiroides no se reiniciará como debe, sino que permanecerá baja. Lo suficiente para que funciones, pero a duras penas. Lo normal después de dormir mal es sentir frío. ¿Un baño frío de buena mañana? ¡Ay!

Esto ocurre porque la tiroides afecta en gran medida a nuestra producción de calor. Puedes hacer la prueba tomándote la temperatura diariamente. Otro modo más sencillo es fijarse en que, cuando cae la tarde, se te pone la piel de gallina.

Aunque la sensación de frío sólo parece incómoda, es una señal de que el metabolismo está muy bajo. Recuerda que cuando se pierde calor estás deshaciéndote de la energía (calorías). ¡Tienes que dormir bien para aprovecharlas al máximo!

Dormir embellece la piel, el cabello y las uñas.

Para convertirte en un pibón necesitarás tener una piel, unas uñas y un cabello bonitos. Perder peso es el comienzo, como también lo es comer bien. Pero aún es más importante lo bien que tu «fábrica» esté produciendo células, y el sueño afecta a ello.

Durante el sueño reemplazamos las células de la belleza. Me refiero a que se renueva la piel, el cabello y las uñas de las capas más profundas. Se necesita tiempo (por ejemplo, dos o tres semanas para la piel) para que las células alcancen la capa superior y se vean. Si duermes mal, no se te notará en seguida (aparte de las ojeras temporales).

A menudo te encontrarás con personas que tienen una piel, un cabello y unas uñas magníficos. Todo está hecho de la misma materia (proteínas + sueño), así que si duermes bien mejorarás esos tres aspectos al mismo tiempo.

Si sigues durmiendo mal, tantas noches malas empezarán a hacer mella en la fábrica. Tendrás imperfecciones en la piel, te curarás mal y se te quedarán cicatrices con facilidad; el pelo parecerá apagado y aumentará la caída de cabello; y las uñas se te romperán demasiado a menudo.

Las pieles bonitas parecen de porcelana, ese material con el que se hacen tazas y platos caros. Un cabello hermoso es lo suficientemente fuerte como para peinarlo sin miedo. Y tener unas uñas bonitas significa gastarse menos dinero en unas postizas.

Durante el sueño, la tasa de producción de las células de la belleza se duplica, por eso lo llamamos «sueño reparador». La madre naturaleza concertó esas citas con tu salón de belleza privado para esto. La próxima vez que mires la cama, piensa solamente en «tratamientos gratuitos» y ve a por ellos.

DORMIR MEJORA TODO LO BUENO

Otro de los componentes químicos que se disparan durante el sueño es la hormona del crecimiento. Es un poco distinta al resto de hormonas porque cuando más aumenta es durante las primeras horas inmediatamente después de quedarse dormido. Cuanto mejor duermas, mayor será el aumento.

¿Por qué es importante la hormona del crecimiento? Porque dispara la mayoría del resto de componentes químicos beneficiosos. Sólo por eso es recomendable que esté al máximo. Además, la hormona del crecimiento no guarda un as en la manga: los guarda todos y puede lograr que estés estupenda.

Ayuda a que la piel sea más gruesa ya que, como hemos visto, ésta se reconstruye durante la noche. También recompone el tejido muscular y fortalece los tendones y ligamentos, que son esas partes fibrosas que sujetan el esqueleto y los músculos entre sí.

Y aunque eso te pueda parecer poco atractivo, resulta estupendo. Para tener éxito siempre hay que estar en forma para evitar lesiones y no enfermar, y es la única manera de no estresarse. La hormona del crecimiento ayuda a todo eso, pero aún hay más.

Esta hormona quema la grasa mientras dormimos, en especial si no has comido en exceso antes de acostarte. Aunque es el hígado quien suele trabajar en el turno de noche, la hormona del crecimiento también echa una mano. No olvides lo siguiente: las primeras horas del sueño son cruciales.

La hormona del crecimiento sigue liberándose en pequeñas dosis incluso más allá de las primeras horas. Cada una de estas dosis se reparte por todo el cuerpo y logra que la piel, los músculos e incluso el cabello y las uñas crezcan como es debido. ¿Ya te entra el sueño? ¡Espera un poco!

EL SUEÑO DEVUELVE EL GOLPE A LOS MALVADOS CARBOHIDRATOS

Vale, ya sé que a estas alturas estarás harta de todos estos tecnicismos, pero no tienes por qué. Dales una oportunidad, hazte su amiga y te entregarán su amor para siempre. Ya sabemos que la insulina es una hormona que nos echa un cable después de comer.

Cuando comemos carbohidratos, o incluso cuando pensamos en ellos, la hormona se libera. Es peligroso que en la sangre haya demasiados carbohidratos, así que la insulina aparece para depurar. Y normalmente hace un buen trabajo, sobre todo si estás siguiendo el libro.

Sin embargo, cuando duermes mal se produce un «fallo nocturno» en cuanto a lidiar con el exceso de carbohidratos. Sigues produciendo insulina pero parece que deja de ser efectiva y los carbohidratos se introducen en las células musculares.

Y a esas células de grasa glotonas no les importa en absoluto, por descontado. Después de pasar una mala noche absorben todo exceso de carbohidratos que se les ponga a tiro. No es broma, se puede pasar de estar sana a casi diabética por dormir mal, y ser casi diabética significa que empiezas a engordar de un modo muy notable.

Pero no te preocupes: hay una cura para este efecto temporal, ¡y se llama dormir! La misma investigación demostró que, en cuanto recuperas las horas de sueño, el cuerpo se pone al día con esos carbohidratos traviesos y descarriados y la insulina vuelve a funcionar correctamente.

DORMIR TE HARÁ EXPLOSIVA

Ya sabes a qué me refiero, te dará energía, garra y chispa. Todos sabemos que dormir mal hace que el día siguiente se nos haga interminable. Nos morimos de ganas de que termine para irnos a la cama, literalmente. Dormir no es un capricho de la naturaleza, y no hacerlo correctamente puede llevar a una catástrofe.

Hemos visto que dormir dispara el metabolismo, hace que la piel brille, mantiene el cabello, las uñas y la musculatura en plena forma e incluso ayuda a lidiar correctamente con los carbohidratos. Y por encima de todo esto, nos aporta energía.

No hablo de elementos que se puedan medir en un laboratorio, me refiero a aspectos que tienen confundidos a los científicos y psicólogos: lo que no podemos explicar. No lo sabemos todo sobre el sueño, al menos no todavía, pero sí que sabemos que dormir nos permite vivir bien.

Y con eso me refiero a dar cada día lo mejor de una misma. Vale, esto suena demasiado insustancial para ser un consejo. Sólo puedo añadir que de las personas que hacen grandes cambios en su vida (como tú, por ejemplo), quienes mejor duermen son quienes mejor resultado suelen obtener.

Tal vez con el tiempo encontremos una teoría científica que explique por qué ocurre esto pero, por ahora, ten un poco de fe y créeme. Dormir nos ayuda a hacer frente a los desafíos. Ya sabes, como darse una ducha fría por la mañana.

¿CÓMO DORMIR?

Qué pregunta tan absurda. Por supuesto que ya sabes cómo dormir, ¡es algo innato! Pero hay orientaciones que pueden ayudar. Algunos consejos sólo funcionan con algunas personas, pero estos pocos le sirven a la mayoría.

•   Duerme una vez al día: ¡Deja la siesta para los gatos! Los seres humanos dormimos más profundamente cuando dormimos del tirón.

•   Duerme de noche: Hay que evitar dormir con cualquier tipo de luz, y la noche se suele caracterizar por su ausencia.

•   Duerme siempre más o menos a la misma hora: No tiene por qué ser a una hora exacta, pero sigue un horario regular.

•   Duerme con la alarma programada pero no la utilices: Ponla por si acaso, pero intenta despertarte cuando te apetezca.

•   Duerme sin tener hambre o estar muy lleno: ¡Si no terminarás en la cocina o en el baño!

•   La cama está para dormir: ¡Hay gente que todavía suelta esas tonterías! Una cama no es un ataúd, ¡tiene más de un uso!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Dormir repara todo el cuerpo y restaura todos los sistemas principales.

5 Garantiza que el metabolismo queme las calorías correctamente.

4 Al dormir liberamos la hormona del crecimiento, que hace que quemes grasas.

3 La hormona del crecimiento repara la musculatura y nos mantiene sanos.

2 También logra que el cabello, la piel y las uñas estén estupendos.

1 Dormir ayuda a la insulina a quemar el exceso de carbohidratos como es debido.

¡Que nada te impida dormir a pierna suelta!

Sobre la sed

Agua. Sencilla y gratuita. Bueno, puede que no siempre sea gratis. Te preguntarás si de veras es necesario un capítulo entero para hablar de ella. Pues sí. Después de todo, somos poco más que un globo gigante de agua. Este líquido transparente influye en la pérdida de grasa y en muchas cosas más.

OBTENER ENERGÍA DE LA NADA

El agua nos mantiene en marcha: no está mal para algo que contiene cero calorías. ¿Cómo es eso posible? Para empezar: si las células no están llenas de fluido, no funcionan bien. Y eso incluye a todas las células.

Las células son como balones de fútbol: si no están bien hinchadas (sí, ya sé que los balones de fútbol no se llenan de agua) son inservibles, completamente incapaces de cumplir su propósito. Cuando una célula se deshidrata, simplemente se apaga.

Y las células musculares no son distintas. Pero en lo que sí que se diferencian de la mayoría de las células es que, si no les das de beber lo suficiente, te devuelven el golpe de un modo bastante patente. Te debilitan físicamente.

Con sólo darles un 3 por ciento menos de lo que requieren, disminuirán tu rendimiento hasta en un 30 por ciento. ¡Eso es karma y lo demás son tonterías! Y si te sientes débil difícilmente podrás enfrentarte a tu día a día.

Lo más peligroso es estar solamente «un poco» deshidratada. ¿Por qué? Porque puede que achaques ese cansancio a dormir o comer mal, incluso a que has tenido un mal día, pero detrás de todas esas especulaciones puede que se encuentre una explicación muy simple: tienes una especie de sequía interna.

Cuando estás en plena actividad en las sesiones de entrenamiento, sudas más y pierdes agua con cada respiración. Al terminar, seguirás perdiendo agua a un ritmo rápido porque todavía te estás enfriando. ¡Puedes perder agua incluso en la ducha!

EL AGUA NOS HACE CRECER

Cuando no tomamos suficiente agua, la producción de la hormona del crecimiento parece decaer. Y no sólo eso, sino que no se incrementa al reanudar el movimiento.

La explicación biológica y química que hay tras esto no es sencilla. La deshidratación detiene la hormona del crecimiento. Por si lo has olvidado, esa hormona desarrolla los músculos, deshace la grasa e incluso mejora la calidad de la piel.

Gran parte del suministro de agua de nuestro cuerpo lo controlan los riñones. Cuando pierdes demasiada, el cerebro y los riñones tienen una charla y deciden que vas a dejar de visitar el inodoro. Es una forma de ahorrar agua. Pero si de repente la necesitas con urgencia, la obtendrás de la sangre.

Otro tema acerca del agua, para las más curiosas: la cantidad de agua que tengas no parece afectar a la formación de arrugas en la piel. Eso es porque las arrugas comienzan en el nivel más profundo de la piel, llamado dermis. La dermis está siempre llena de agua, igual que las capas freáticas de la tierra. Puede ser dañada con el exceso de radiación ultravioleta (sol), de comida basura (dieta) o de uso (por ejemplo, al fruncir el ceño).

¿ALGUIEN HA VISTO MI AGUA?

En este punto, ya sabes que tomar suficiente agua mantiene felices a tus músculos y que éstos te devolverán el favor evitando que te debilites. También sabes que tener el depósito lleno te asegurará que la hormona del crecimiento se dispare con el movimiento.

La pregunta que ahora se hacen tus labios agrietados es: «¿Cuánta agua hay que beber?». Pues bien, durante años, inteligentes científicos han elaborado respuestas ridículamente complicadas a esta pregunta tan sencilla.

Tenemos la famosa idea de los «ocho vasos de agua al día», algunas fórmulas especiales y teorías según las cuales debemos examinar el color de la orina cada vez que vamos al baño.

Pero la respuesta es obvia: bebe cuando tengas sed. Seguro que al momento has gritado: «¡Pero entonces será demasiado tarde!»; o puede que hayas pensado: «Tener sed no es un buen indicativo sobre la hidratación». ¡Tonterías!

El control que el cuerpo ejerce sobre sus niveles de agua es excepcional. En plena era de la tecnología punta, nuestros sistemas internos son muy superiores a cualquier artefacto o sistema que el ser humano haya podido inventar. De hecho, nuestro control del agua sólo sale mal en situaciones extremas. Por ejemplo, en situaciones de movimiento intenso y constante en un clima extremadamente cálido. Como en un maratón. No obstante, también hay que procurar no sobrepasarse: algunos corredores han muerto tras beber demasiada agua, que acaba por diluir los componentes químicos que mantienen el corazón en marcha.

Volviendo a la falta de agua: hace falta cierto tipo de mentalidad para ignorar la señal de la sed. Una mentalidad que se obliga a sí misma a no hacer nada al respecto. Si sigues con esa actitud los problemas vendrán corriendo (o diluyéndose) hacia ti. Así que préstale atención a tu sed.

Para reponer el agua, el cuerpo la toma de cualquier parte. El agua en sí misma, seguida de los alimentos que la contengan en grandes cantidades, es lo más inmediato y, en realidad, con la mayoría de comida sucede lo mismo. Incluso un pedazo de pan que parezca seco contiene agua. Sí, me temo que no hay ninguna razón científica para que hidrates el pan con mermelada.

VIENTO EN POPA

¡Para mí beber agua natural es tan aburrido! Aun así, evito beber agua aromatizada. Los edulcorantes artificiales no son buenos, le dicen al cerebro «ya está la cena», lo que estropea las reacciones químicas, reduciendo la pérdida de grasa corporal y aumentando la sensación de hambre.

Es posible que hayas oído hablar de elementos que provocan pérdidas de agua. Se llaman «diuréticos». La cafeína es uno de ellos; susurra a los riñones, que a su vez te susurran a ti: «Oye, ¿por qué no vas un momento al baño?».

Y una vez más debemos a las últimas investigaciones la exageración de este concepto. Siempre se ha dicho que el café y el té nos convertirían en ciruelas pasas. Pues no es así. Confía en el perfecto diseño de tu cuerpo y confía en tu sed.

Me gustaría añadir algo: no necesitas añadir nada. Quiero decir que tu cuerpo sólo quiere agua. Ni siquiera necesita los minerales del «agua mineral». Porque, de hecho, ¡la mayoría son de mineralización débil! ¡Si quieres obtener minerales, come!

Acerca de lo limpia que debe ser el agua, lo inteligente es conseguir la más pura que puedas encontrar. Y eso es difícil: suelen pasar más de dos años desde que la embotellan hasta que te la bebes. Estar en un almacén durante cien semanas no es, ni por asomo, tan puro como cuentan en los anuncios.

Por último, consumir agua en las comidas no evita que comas de más. Pero si bebes cualquier otra cosa, como un refresco, estarás consumiendo más calorías (y unas calorías bastante inútiles, por cierto).

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Necesitamos agua, no demasiada, pero tampoco demasiado poca.

5 Si tus células musculares no beben lo suficiente, te debilitarás.

4 Estar débil supone estar más cansado, lo que conduce a quemar menos calorías.

3 La deshidratación conlleva que la hormona del crecimiento deje de funcionar con propiedad.

2 El cuerpo obtendrá agua de todos los líquidos y también de los alimentos sólidos.

1 Evita tomar agua de sabores, ya que los edulcorantes desactivan el apetito y la quema de grasas.

Limítate a sentir la sed y, cuando la notes, ¡bebe!

Unos hoyuelos no tan favorecedores

La celulitis. Al parecer sólo lleva con nosotros desde 1968, cuando se acuñó por primera vez el término. Este extraño y demoledor problema afecta a muchas mujeres.

¿Qué es la celulitis? Bueno, aquellas que la sufráis sin duda sabréis qué pinta tiene. Son unos pequeños hoyuelos que se forman habitualmente en los muslos de las mujeres, y que se hacen más evidentes cuando las piernas están estiradas, se aprietan o se tambalean.

La mayoría de los científicos no han llegado a un acuerdo acerca de qué es exactamente la celulitis, ni siquiera en la actualidad. Aunque este desconocimiento se debe en gran parte a una honesta confusión científica, parte de la incertidumbre podría explicarse con otros motivos menos honorables. Y es que la celulitis es también un gran negocio.

PAGO ÚNICO

La comunidad científica raramente investiga la celulitis. A pesar de ello, cada pocos años parece que surgen «nuevos hallazgos». Aquí tenéis un buen consejo: nunca os dejéis engañar por las palabras «estudios clínicos».

Un estudio clínico es un estudio en una clínica. ¡Cualquier clínica! Podrías montar una en tu propia habitación. Aunque no te recomendaría llamarla «La clínica de mi habitación». Quizá mejor usar alguna palabra en latín, como «Investigaciones Domus». ¿Ves por dónde voy?

Estas definiciones tan engañosas pero totalmente legales nos llevan a creer que estamos ante un hecho científico. La mayoría de los estudios clínicos los pagan las compañías de cosmética, que podríamos definir mejor como compañías «creadoras de ciencia ficción».

Los únicos estudios fidedignos se llaman estudios contrastados y aparecen en las revistas científicas que leen expertos de la comunidad. Y en cuanto a la celulitis: existen muchos menos estudios de los que te han hecho creer.

Así que, ¿qué sabemos con certeza? En primer lugar, la cruda realidad: la genética. Aunque más del 80 por ciento de las mujeres tienen celulitis, hay casos más o menos graves.

Lo segundo que sabemos es que es muy raro que se dé en los hombres. Eso es una gran pista: los hombres tienen la piel más dura. Cuando un hombre pierde testosterona (una hormona) empieza a tener celulitis. La testosterona engrosa la piel. ¡Y este dato engrosa la trama!

En tercer lugar, hemos notado que a medida que las mujeres envejecen, la celulitis empeora. A mayor edad, mayor es la probabilidad de haber pasado más tiempo al sol, más tiempo con una mala alimentación y más tiempo llevando una vida malsana en general. ¡Son todo pistas, pistas, pistas!

Si unimos todos esos factores, parece que la celulitis no es más que pequeñas bolsas de grasa dispuestas a intervalos irregulares justo bajo la piel. ¿Y cuál es su causa? O bien la grasa no se ha establecido de modo uniforme, o bien parte de ella se ha despegado mientras que otras partes siguen aferradas a la piel.

Si se trata de grasa que no se ha repartido de modo uniforme, ¿a qué se debe? Tenemos células grasas por todas partes. La disposición de esas células de grasa se decidió en el momento en que te concibieron.

Aunque no puedes elegir dónde van a parar las células grasas, sí que puedes variar su contenido. Las células de grasa pueden estar llenas de grasa o ser como bolsas de supermercado vacías. Eso significa que incluso teniendo un montón de células grasas no estás automáticamente predestinada a convertirte en celulítica.

Sin embargo, si decides coger unos kilos de más, las células grasas se hincharán alegremente, absorbiendo cualquier basura que les eches. Con el tiempo, incluso ellas estarán atiborradas. Si las fuerzas todavía más, se harán enormes y después, ¡bang!, se partirán en dos. ¡Sí, se duplican! Y ese dos por uno no es precisamente ningún chollo.

Puede que sea en ese momento cuando se crea la llamada «celulitis»: células grasas que alcanzan sus límites, algunas que se dividen y, a continuación, nuevas células que se recolocan al azar. Una enorme explosión celular y su redistribución bajo la superficie.

Esto solamente ocurrirá si te permites engordar. ¿Cuánto habría que engordar? Es difícil de decir. En algunas personas, en algunas zonas del cuerpo, aparecerá con facilidad. De lo que no cabe duda es que si produces más células grasas elevarás la probabilidad de acabar engordando descontroladamente. ¡Y eso no es bueno!

Para evitarlo, debes tratar de mantener un peso razonable mientras eres joven, hasta cumplir los veintiuno, más o menos. Después de ese punto, a las células grasas les cuesta mucho más dividirse. Aunque no es imposible.

LA CELULITIS DE LAS DELGADITAS

Quizá algunas de vosotras estéis leyendo esto y pensando: «Conozco a chicas que no están gordas y aun así tienen celulitis, ¿a qué se debe?», y es una buena pregunta. La celulitis suele ser menos habitual en personas delgadas, pero también existe. ¿Por qué?

Podría ser por la combinación de lo que acabas de leer con otro problema: la calidad de la piel. La piel es el órgano más grande del cuerpo y es un reflejo externo de lo que nos ocurre por dentro. Y el interior siempre es complicado.

Volviendo a lo que sabemos sobre los hombres y la celulitis, parece que incluso cuando engordan es raro que les aparezca. La piel de los hombres suele ser más gruesa que la de las mujeres. Esto se debe a que tiene un poco más de colágeno y de elastina.

Éstos son los ladrillos y el cemento de la piel y los que la mantienen literalmente unida. Si construyes una pared sólida, no sabrás qué ocurre tras ella. Pero si construyes una pared más frágil o dañas la que ya tienes, notarás la diferencia.

La piel más gruesa parece más lisa, sin importar lo que esté ocurriendo bajo la superficie. Puede que los hombres tengan la misma cantidad de células grasas y de células a punto de explotar y dividirse, pero al tener la piel más gruesa no se nota tanto. ¡Es tan injusto!

¿CÓMO COLOCARNOS EN IGUALDAD DE CONDICIONES?

Vale, ya estás harta de leer sobre la suerte que han tenido los hombres en la genética. Quieres saber si hay algo que puedas hacer para deshacerte de la celulitis. Aquí lo tienes, ya has oído estas ideas antes, pero puede que ahora las veas de una manera diferente.

ABRAZA LA NOCHE

Sí, por muy aburrido que suene, dormir bien te ayudará con los muslos. Eso se debe a que el sueño es lo que produce un increíble aumento de la hormona del crecimiento. Esta hormona espesa notablemente la piel, lo que hace que sea más suave y que haya menos probabilidades de que se formen bultos que puedan notarse por fuera.

LLEVA SU TIEMPO

Incluso si desconocieras por qué te engorda el exceso de carbohidratos, al final es difícil ignorar lo que le hace a tu piel. Demasiados carbohidratos crearán lo que se llama productos de la glicación avanzada (PGA). El nombre no te da ninguna pista, ¿verdad? Los PGA son proteínas que se han visto dañadas por sobrepasar los niveles de carbohidratos que tienen aferrados. El colágeno y la elastina, los ladrillos y el cemento de la piel, son proteínas cuya estructura se daña fácilmente en ese caso. Como podrás imaginar, es difícil construir una pared de calidad (tu piel) con ladrillos rotos.

Los daños producidos por los PGA afectan a la mayor parte del cuerpo. Debilitan la piel y forman arrugas, y eso provoca que la celulitis sea peor o que aparezca con mayor facilidad. También afectan incluso al corazón y las arterias. Se cree que algunas plantas podrían contener nutrientes que ayudan a evitar esto, pero investigarlo es complicado.

Para combatir los PGA hay que seguir una alimentación con unos niveles sensatos de carbohidratos. En particular, es muy importante evitar los azúcares artificiales (incluyendo todos los que terminan en «osa»). Éstos atacan de forma muy rápida al colágeno y la elastina, haciendo que tu piel parezca más envejecida de lo que pone en tu certificado de nacimiento.

Si has estado comiendo mal durante un tiempo, cambiar a una alimentación con menos carbohidratos provocará mejoras muy visibles. En seis semanas, lograrás tener entre dos y tres capas de piel completamente nueva, mucho mejor alimentada y con un aspecto mucho más saludable. Hazlo durante un año y te quitarás diez de encima (los resultados individuales pueden variar, vaya, que si tienes doce años, ¡no vamos a lograr que aparentes dos de nuevo!).

USA LOS METALES PARA QUITAR IMPERFECCIONES

Levantar pesas puede ayudar a que la celulitis desaparezca, o a que no aparezca. Además de incrementar la hormona del crecimiento, que espesa la piel, también impulsa el aumento del flujo de la sangre en una zona. Y eso es estupendo.

Cualquier tipo de ejercicio hace que la sangre circule, pero cuando te concentras en ejercitar una zona la sangre se reúne alrededor. Si ejercitas con pesas los muslos, los músculos harán correr la sangre por esos pequeños rincones y cavidades.

Algunas investigaciones sugieren que la apariencia desigual de la celulitis puede deberse a que algunas células no reciben el flujo adecuado de sangre y nutrientes. Puede ser cierto o no pero está claro que mejorar el flujo sanguíneo no nos hará ningún daño.

Por lo tanto, continúa con los ejercicios generales, pero también asegúrate de que levantas pesas por lo menos tres veces al mes, y añade un ejercicio para los muslos. Piénsalo: apenas te llevará unos treinta minutos al mes. Sin duda vale la pena.

HAY QUE DRENARSE

En un par de capítulos («Baño reductor» y «Los globos son el alma de la fiesta») hablamos de algo llamado sistema linfático. Es nuestro segundo torrente sanguíneo, el que contiene elementos como las proteínas, las grasas y los glóbulos blancos que combaten las enfermedades.

Como acabamos de ver, algunas investigaciones sugieren que la celulitis se manifiesta en zonas con mala circulación. Impulsar el flujo sanguíneo es una manera de mejorar la circulación, pero también puede ser útil drenar el sistema linfático. Fíjate que hablamos de «drenar», que significa «mover» los fluidos.

Para ello, cepillar el cuerpo en una ducha fría puede ayudar. Recuerda que la presión debe ser leve y que siempre debes cepillar en dirección al corazón. Por suerte, en un baño alcanzas perfectamente la principal zona de celulitis: los muslos.

El único modo que queda para aumentar el flujo del sistema linfático es respirar profundamente. A menudo, los expertos mencionan cosas como correr para ayudar a vencer la celulitis. Funciona, pero no es por el hecho de correr en sí, sino por el aumento del ritmo de la respiración que conlleva.

Cuando respiramos hondo la presión interna se dispara y expulsa una gran cantidad de fluido linfático para limpiar todo el sistema. Hinchar globos es genial porque nos induce un patrón de respiraciones regulares y profundas.

Aunque al hinchar globos trabajamos mucho los músculos con los que soplamos (aplanando la tripita), a la vez nos obliga a respirar profundamente de forma natural, lo cual es estupendo para la salud en general y para liberar la hormona del crecimiento, así que ¡a seguir hinchando globos!

ADELGAZA

Sí, tan simple como esto. El principio del capítulo hablaba sobre células de grasa que se hinchan, pero hace falta un breve recordatorio: lo mejor que puedes hacer para reducir la celulitis, o evitarla, es asegurarte de que te mantienes en tu peso adecuado. Lo cual, evidentemente, quiere decir no acumular demasiada grasa.

No puedo decirte un peso o un tamaño exacto para los muslos. La respuesta está oculta en tu código genético. Lo que sí te puedo asegurar es que si adelgazas reducirás el tamaño de las células grasas individuales, y eso mejorará la estructura de tu piel.

LA VERDAD SOBRE LOS REMEDIOS ANTICELULÍTICOS

No funcionan. ¡Menuda forma de empezar un párrafo! No quería perder el tiempo. Aprovecharás mejor el tiempo haciendo ejercicio, comiendo mejor e incluso sin hacer nada (durmiendo).

La industria de la belleza se agazapa en algún lugar entre la industria alimentaria y la farmacéutica. Debido a esto, suele escapar de los controles de calidad que hay a ambos extremos. Como he mencionado antes, los ensayos clínicos tienen muy poca credibilidad. La mayoría de las cremas no penetran en la dermis, la capa más profunda de la piel, y algunas de las células grasas están incluso a más profundidad.

Cuando veas las palabras «mejora el aspecto de», tómate un segundo para volver a leer la frase. Significa: «No podemos eliminarla, pero podemos ocultarla durante unas horas». Suficiente si vas a salir de fiesta, pero no debes olvidar que la celulits no se habrá ido para siempre.

La liposucción tampoco es una buena solución. Puede eliminar un gran número de células grasas, pero también producir cicatrices profundas. No hay modo de predecir cómo responderán la piel o el cuerpo en general a la cirugía. No te hagas daño a ti misma. Prueba antes el resto de métodos.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 La celulitis es provocada probablemente por la acumulación de células grasas o células demasiado grandes para nuestra piel.

5 La primera estrategia que seguir debe ser reducir la grasa corporal en general.

4 Si tienes menos de veintiún años mantente en tu peso idóneo para evitar que las células grasas se dupliquen.

3 Duerme bien para que la hormona del crecimiento se dispare, así fortalecerás la piel.

2 Reduce los carbohidratos, ya que consumirlos en exceso puede estropear la estructura de la piel.

1 Cepíllate el cuerpo en el baño para incrementar la circulación linfática.

¡Sigue todos estos consejos y notarás los resultados en dos o tres semanas!

Verde de envidia

Aunque el café es estupendo por la mañana, no puedes seguir bebiendo una taza tras otra durante todo el día. Los excesos, en cualquier caso, no son buenos, y el café, a causa de la cafeína que contiene, también acaba siendo nocivo si se abusa de él.

El café estimula el sistema nervioso central, así que beberlo en todo momento puede hacer que estés excesivamente alterada. En el peor de los casos, puede provocarte arritmias, y eso puede darte un buen susto o incluso llegar a ser peligroso de veras.

Además, algunas personas, al tomar tantísima cafeína, acaban por ser inmunes a ella. Es tan simple como que el cuerpo intenta protegerse de una sobreestimulación. Llegados a este punto, hace falta mucha más cafeína para que tenga el efecto de antes.

Para evitar que eso ocurra, lo mejor es tomar tu bebida con cafeína habitual sólo una vez al día, y lo ideal sería que fuera poco después de despertarte. De ese modo obtienes de ella todos los beneficios y ningún inconveniente. La cafeína termina expulsándose del cuerpo.

Este proceso suele tardar unas seis horas. ¿Y qué hacer con todo el día que queda por delante? Por fortuna, la naturaleza nos ha dado otra poción secreta: el té verde. También aporta algo de cafeína, pero no lo suficiente para establecer el caos, y contiene otros buenos nutrientes.

Las hojas del té verde son de la misma familia que las del té normal, pero no se les ha permitido reaccionar con el aire tanto tiempo. Debido a esta frescura, el té verde contiene altas cantidades de algo llamado galato de epigalocatequina. Memorízalo.

Seguro que no me crees. Sus siglas son EGCG y presenta tres ventajas muy importantes. Y como además de barato es fácil de conseguir, sería una locura no tenerlo en nuestra despensa contra la grasa.

EL TÉ VERDE COMO ESPANTAPÁJAROS

Parece que el té verde disminuye el apetito y eso es fantástico, aunque no significa que tengas que dejar de cuidar tu alimentación. Simplemente coloca el apetito donde se supone que debe estar: no demasiado alto pero tampoco demasiado bajo. Justo en su sitio.

Esto se consigue mediante el aumento de un compuesto químico llamado norepinefrina, también conocido como noradrenalina. Esta sustancia se libera cuando el cuerpo se siente amenazado, por ejemplo, por un dinosaurio, un compañero de trabajo, un profesor, etcétera. Y gracias a él, el té verde puede reducir el apetito.

Hacer la digestión consume un poco de energía y mucho flujo sanguíneo. Si el cerebro cree que estás a punto de tener una pelea mandará oxígeno donde sea más necesario, o sea, al corazón y a los músculos. Así, el apetito queda en segundo plano.

EL TÉ VERDE ES EL HÉROE

El componente químico del que acabamos de hablar, la norepinefrina, reduce la digestión. Pero el cuerpo no es tonto, y se da cuenta de que si tienes problemas y has dejado de procesar la comida del estómago, tendrás que conseguir energía de otro sitio.

Y entonces, ¡tachán!, el té verde actúa como Shrek cuando rescata a la princesa Fiona de la torre. En esta analogía, la princesa representa la grasa que ha sido previamente encerrada en el cuerpo. Mis disculpas, su majestad. El té verde nos ayuda a rescatar la energía de la grasa almacenada para utilizarla.

EL TÉ VERDE COMO PERRO PASTOR

Los componentes químicos del té verde también te ayudan a lidiar con todo ese exceso de carbohidratos que tienes después de comer. Esto se consigue haciendo que los músculos sean más capaces de absorberlos. Los carbohidratos sobrantes son menos propensos a terminar en el interior de las células grasas.

Para lograrlo, el té verde ayuda a que la insulina funcione mejor. ¡Te recuerdo una vez más lo importante que es eso! La insulina es un pastor cuyo trabajo consiste en tomar los nutrientes de la sangre y dirigirlos a las células.

Su función principal consiste en conseguir que lleguen carbohidratos a los músculos, pero también tiene un papel pequeño aunque muy importante con otros nutrientes. Lo llamo el trabajo del «perro pastor» (más allá de la labor del «pastor», que se encarga de encontrar sitio para agrupar el exceso de carbohidratos).

El perro pastor del té verde te ayuda a disponer nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales en las células musculares e incluso en los órganos. Esto es genial si estás perdiendo grasa corporal, ya que garantiza que los músculos que queman las calorías están sanos.

Hacer dieta provoca que algunas personas pierdan mucha masa muscular, y la pérdida de musculatura es negativa por muchas razones. Parece una locura, pero bebiendo té verde ayudas a que la insulina trabaje, y ésta a su vez mantiene los músculos fuertes. ¡Funciona!

¡TODOS PARA UNO Y...!

El té verde es más eficaz cuando se combina con otras cosas sanas. Por ejemplo, ¡todo lo que leas en este libro! Por sí solo parece que facilita la pérdida de calorías, entre cincuenta y cien al día. No obstante, es obvio que las calorías no son el único problema.

El efecto del té verde logra ser mucho más potente cuando se combina con el ejercicio extra y una alimentación más cuidada. A eso se le llama sinergia: cambios individuales que, de algún modo, tienen más valor juntos.

¿CÓMO Y CUÁNDO TOMAR TÉ VERDE?

Cada persona es un mundo, pero las investigaciones estiman que el té verde comienza a surtir efecto de verdad cuando bebes de dos a cuatro tazas al día. Eso es de 450 a 900 ml. Lo sé, ¡es tanto líquido que da miedo!

Existen suplementos de té verde (como cápsulas y pastillas), aunque yo no los recomiendo. ¿Por qué? Bueno, porque parecerás un sonajero. En serio, siempre que sea posible, la fuente natural es lo más puro y seguro. Cíñete a beberlo.

El té caliente es difícil de tomar. De hecho, es posible que odies el sabor del té verde sea cual sea su temperatura. Puedes dejar que se enfríe y utilizarlo como sustituto del agua durante todo el día, o para cuando realices las sesiones de entrenamiento.

Recuerda que lo que nos interesa son los componentes químicos especiales del té, así que no le añadas azúcar o leche. Si lo haces, podrás anular el efecto quemagrasas. Es mejor no tomarte un té verde que beberte un «té verdeccino con leche, moca y chocolate».

Las marcas de la mayoría de las tiendas de té son de buena calidad. Tal vez sean todavía mejor las hojas de té sueltas que se venden en las tiendas de medicina china. Lo más importante es que dejes reposar el té o la bolsita en agua caliente entre tres y cinco minutos.

Si bebes té con las comidas, quizá sea preferible hacerlo al final. Aunque beberlo antes dispara los componentes químicos beneficiosos, no es necesario que estropees el buen sabor de la comida.

El contenido de cafeína de este té, en las cantidades que he indicado, es lo suficientemente bajo como para no causar problemas a la mayoría de la gente. Pero como siempre digo, todos somos diferentes y, si notas que te cuesta coger el sueño por la noche, toma una taza menos.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 El té verde contiene EGCG, un compuesto químico que dispara los neurotransmisores.

5 Eso hace que tu apetito se reduzca gradualmente.

4 También logrará que aumente la quema de grasas entre comidas.

3 El té verde hace que la insulina mejore en su tarea de absorber el exceso de carbohidratos.

2 Bebe entre dos y cuatro tazas al día (entre 450 y 900 mililitros)

1 No le añadas leche ni azúcar si puedes evitarlo.

¡Ve a buscar un poco de té verde y ponles verdes de envidia!

Si está escrito, va a misa

La mayoría de nosotros creemos lo que leemos sin cuestionarlo. Lo que está en negro sobre blanco debe de ser verdad. Pero este hábito puede llegar a ser muy peligroso para la salud.

Este apartado es un batiburrillo de cosas que tienes que saber cuando te adentras en... ¡una tienda de comida! Puede ser un lugar confuso y, habitualmente, está lleno de mentiras. Hay que ser muy aguda para vencer a la publicidad escrita, pero lograrlo es posible.

¿ES UN REGALO O SÓLO EL ENVOLTORIO?

Los envoltorios mienten. No los ponen para ayudarnos. Están ahí para vender el producto. El negocio alimentario es enorme y, para destacar, las empresas tienen que hacer todo lo posible para convencerte de que no compres una marca diferente. ¿Cómo?

Años atrás, se limitaban a explicarte el sabor del producto. Aunque el gusto es algo muy personal, la publicidad era honesta. Sin embargo, hoy en día las empresas saben que no nos limitamos a comprar los alimentos por su sabor, ni por su aspecto. Asociamos los alimentos a nuestro cuerpo.

Y cuando digo «cuerpo» me refiero a dos aspectos distintos. Pensamos en cómo nos afectará la comida por fuera y en cómo nos afectará por dentro. El envoltorio brillante y el buen sabor tienen un límite, pero la imaginación, no, ni tampoco las preocupaciones ni las expectativas.

De vez en cuando, todos tenemos nuestras angustias: el peso, la piel o simplemente la salud en general. Así que también tenemos la esperanza de alcanzar el peso ideal, de tener una piel estupenda y de gozar de salud.

Siempre tenemos presentes esos pensamientos, procurando buscar soluciones. Cuando entras en una tienda, ves la televisión o das un paseo, el cerebro está explorando las maneras de reducir esas preocupaciones o de alcanzar los objetivos que esperas. Las compañías de alimentación cuentan con ello.

Y lo utilizan para diseñar y comercializar productos que encajen con todas nuestras exigencias. En teoría, los gobiernos tienen departamentos que se aseguran de que las compañías no nos mientan. Es una tarea difícil y, en fin, ¡parece que alguien la está haciendo mal!

A principios de la década de los ochenta, los alimentos que llenaban las estanterías de los supermercados empezaron a cambiar. De repente eran buenos para el corazón, para controlar el peso, se presentaban como bajos en calorías, bajos en grasa y últimamente empiezan a promocionar sus altos contenidos... ¡en nutrientes! ¡Venga ya!

A medida que crece nuestra obsesión por la salud y por tener una buena apariencia, también lo hace la de las empresas que quieren ganar dinero a nuestra costa. El problema es que las empresas se han vuelto codiciosas y ahora casi todos los productos de las tiendas tienen impresa la palabra «sano» en el envoltorio.

Es cierto que ninguna comida merece que la definan como «insana», a menos que siempre comas o bebas lo mismo. No obstante, es justo decir que no todos los alimentos pueden considerarse «sanos», es decir, que solamente con comerlos en mayor cantidad estarás más sana.

En cuanto las grandes empresas empezaron a proclamar que sus alimentos eran saludables, la pequeña empresa tuvo que imitarlas, pues se arriesgaba a que el cliente se pasara a otras marcas. Las industrias del yogur, los cereales y las bebidas inauguraron esta moda y ahora no van a eliminar su eslogan mágico.

Hay algunos métodos característicos que las compañías alimentarias y las pequeñas tiendas usan para vendernos la moto con palabras. Echemos un vistazo a algunas de las principales. Una vez que las tengas claras, serás capaz de recorrer los supermercados con cabeza y pies firmes.

ALIMENTOS VENENOSOS DISFRAZADOS

La palabra «orgánico» todavía está más de moda. Los alimentos orgánicos nos garantizan que no contienen elementos químicos artificiales. Y eso es estupendo, ¡porque a saber lo que algunos productos químicos podrían provocarnos a largo plazo! Pero la palabra «orgánico» no garantiza que la comida sea sana.

En lo profundo de la selva amazónica existen ranas cuya piel resulta letal al tacto; son más venenosas que cualquier cosa que podamos crear en un laboratorio químico. Ni siquiera hoy en día se ha conseguido quitarles el veneno. Y adivinad qué... ¡son orgánicas! ¿No te encanta la analogía?

Así pues, si estoy buscando un producto y tengo dos opciones a elegir, orgánico y no orgánico, cogería el orgánico. Pero sé que, en ciertos tipos de comida, «orgánico» no es más que una palabra muy efectiva pero vacía en cuanto a significado.

Las compañías alimentarias utilizan esta expresión para vendernos cosas que normalmente ignoraríamos. Si te preocupas por tu salud, leer las palabras «pizza orgánica» inmediatamente te parecerán menos malas que ver únicamente «pizza». Utilizar «orgánico» es como colocar una palabra en el tablero de Scrabble usando todas las letras: consigues un bonus pero no has ganado toda la partida. Los gobiernos intentan restringir el uso de lemas publicitarios con referencias a «lo saludable» a las compañías alimentarias, pero no podrían evitar que afirmaran que su producto es orgánico a grito pelado en las puertas de los supermercados.

Y tampoco pueden conseguir que dejemos de asociar lo «orgánico» con lo «sano». Así que la próxima vez que encuentres chocolate orgánico, helado orgánico, pizza orgánica o cualquier otra cosa orgánica, primero elimina la última parte y luego decide si es realmente una buena opción.

En el futuro, espero que todos los alimentos sean orgánicos, como antes. Y si eso ocurriera, para empezar podríamos olvidarnos de pensar en si un alimento es sano o no. Hasta entonces, sé sensata. Elimina la palabra «orgánico» mentalmente y luego elige.

LA COMIDA SEGÚN LOS PANDAS Y HARRY POTTER

Los pandas comen casi quince kilos de bambú al día. ¡Al día! Durante años, no se sabía por qué. Ahora los científicos han descubierto que en algún momento del camino algo convenció a los pandas de que sólo podían comer eso. Raro, ¿verdad?

Sabemos que eso ha alterado su cuerpo y ahora el bambú es casi lo único que pueden comer. El problema es que es comida basura: no tiene casi ningún nutriente y por eso los pandas tienen que comer tanto.

¿Y por qué estoy hablando de pandas? Pues porque son peluditos, tiernos y... No, en serio, los pandas son el ejemplo del cual podemos aprender los humanos. La mayoría de los alimentos que consumimos presumen de contener altos contenidos de algo beneficioso, y eso no es cierto en absoluto. Centrémonos en algunos de ellos.

Las palomitas, por ejemplo. Si investigamos lo suficiente, llegamos a la conclusión de que tienen calcio. Nos encanta el calcio, es la sustancia que fortalece los huesos. ¿Sabes cuántas hace falta comer para conseguir una cantidad decente de calcio?

Tendrías que comer palomitas durante las ocho películas de Harry Potter, ¡incluida la quinta! Otra opción es ver la uno, la dos y la tres (que son divertidas), salir al vestíbulo, beberte un vaso de leche, y volver a casa, ¡llena de calcio y sin lamentarte por el maratón de Harry Potter!

El mensaje es: ¡no debería obligarse a nadie a ver La orden del Fénix! Ahora en serio, las empresas suelen vendernos que los alimentos tienen un alto contenido en algo, y luego no es cierto. Los más comunes son el «alto contenido en fibra» o el «alto contenido en “x”», y la «x» es un meganutriente.

Fijémonos en el pan, por ejemplo. En algunos países, para considerar que tiene alto contenido en fibra, un alimento debe contener más de tres gramos de fibra por ración. Es una cantidad muy útil, tres gramos. Pero el problema es que los gobiernos no pueden obligar a las compañías a que especifiquen la cantidad exacta que entendemos por «ración».

Pongamos que una empresa hace pan con «tres gramos de fibra por ración» y que el tamaño de cada ración equivale a una rebanada. Luego hay otra empresa que también pone «tres gramos de fibra por ración», pero para ellos una ración equivale a cuatro rebanadas. ¡Qué pícaros!

Estos principios que hemos aprendido de los pandas y de Harry Potter son útiles para visitar la mayoría de tiendas de comestibles. Normalmente una ración tiene que ser enorme para conseguir una pequeña cantidad de ese componente tan sano y abundante, que es el motivo de que lo hayamos comprado.

En general, estos trucos nos hacen comprar alimentos que en realidad no necesitamos. Esos alimentos nos prometen una vida más saludable, pero lo único que suelen conseguir es que comamos demasiado. Y a menudo lo que acabamos logrando en realidad es atiborrarnos de carbohidratos.

PRODUCTOS GOURMET

Ahora hay muchos alimentos que afirman ser «sanos» porque contienen el nutriente más moderno y maravilloso. Si te das un paseo por el barrio y luego analizas el barro de la suela de tus zapatos, descubrirás un nuevo tipo de nutriente. ¡Lo digo en serio! Coge un microscopio.

Pero está claro que las empresas no sacarían dinero si nos pusiéramos a lamer la suela de los zapatos. En el caso de que lo intentaras, tendrías que lamer mucho barro para obtener una minúscula cantidad de nutrientes especiales. Y, al mismo tiempo, cogerías un montón de infecciones.

Parece una exageración, pero así es como son más o menos algunos alimentos. Los promocionan como si fueran «sanos», pero en realidad tienen pocos nutrientes buenos y muchos componentes malos. Y ésta es la cruda realidad sobre este tipo de productos: son una inversión en nutrientes de la que obtendrás muy poco rendimiento.

Aquí tenemos un ejemplo estupendo: zumos de fruta que contienen un porcentaje ridículo de zumo de fruta. Hay muchos ejemplos en el supermercado. Lo cierto es que no estoy diciendo que el zumo de frutas sea saludable en sí pero, si comprara uno, me gustaría que llevara algo de fruta de verdad.

En el caso de este producto encontramos aromas artificiales, colorantes artificiales, edulcorantes artificiales, conservantes artificiales y otros azúcares sintéticos. Y aun así puede que lo hayas comprado por su fruta de verdad, que normalmente no supera el 10 por ciento del total.

Algunos productos se suben al carro de cualquiera que sea la última moda en los medios de comunicación. Por ejemplo el licopeno, un compuesto químico vegetal que se encuentra en abundancia en los tomates y que retrasa el envejecimiento. Cuando sus beneficiosas cualidades salieron a la luz, todas las marcas de ketchup se volvieron «sanas» de repente.

Es cierto que el ketchup contiene licopeno: debido a los tomates, no a las toneladas de azúcar añadido, ni a los aromas, ni a los conservantes. Y en las cantidades en las que la gente toma ketchup ni siquiera es fácil obtener una cantidad significativa del componente.

También hay que decir que algunas empresas fardan de nutrientes debido a investigaciones recientes cuando, en realidad, el «descubrimiento» que han realizado no es tal. Quiero decir que la importancia de la investigación en sí misma podría haberse exagerado.

Vivías estupendamente sin el licopeno, pero en cuanto te enteraste de su existencia, ¡necesitabas tenerlo! ¿Y también los carbohidratos de más? El licopeno es un compuesto químico vegetal entre miles, o millones. ¡Fuera el pánico!

Con los productos gourmet hay que tener el mismo cuidado que con los principios de los pandas y Harry Potter. No te dejes llevar por las afirmaciones de que algo sea «sano». Los alimentos más sanos no necesitan pregonar sus virtudes, y aquellos que lo hacen suelen esconder muchos componentes indeseables.

¡OH, COMIDA DIVINA!

Lo último en comida dañina: productos que aseguran que te sentirás bien si los tomas. Quizá el mejor ejemplo de esto sean las compañías de yogures. A ver si me explico, la mayoría de yogures son un alimento excelente... ¿Notas cómo se acerca el «pero»? Ahí va: pero algunas compañías de yogures nunca están satisfechas. Se las han arreglado para vendernos yogures sin grasas (altos en carbohidratos), ricos en calcio (haría falta comerse un cubo entero) y bajos en lactosa (de por sí nunca han llevado demasiada lactosa).

Ahora han llegado todavía más lejos. Han inventado los yogures «para sentirse mejor». ¿Sentirse mejor? No hay duda de que eso es algo muy personal, son sentimientos. Esta gente es lista: han aprendido de la industria cosmética y han hecho estudios.

Estrictamente hablando, no han afirmado que sean estudios clínicos, sino que han usado la siguiente táctica: han utilizado consignas como «ocho de cada diez mujeres se sienten un trillón de veces mejor después de dos semanas». Con lo que todas queremos formar parte de ese nuevo club.

Las empresas saben que no se les permite afirmar directamente que sus productos te harán sentir mejor o más guapa, pero sí hablarte de otros que cuentan que es cierto. Es un claro ejemplo de «Nosotros no lo hemos dicho, ha sido ella», ¡y vaya si funciona!

Todo lo que necesitas es un grupo aleatorio de personas hambrientas para que prueben la comida y luego rellenen un cuestionario. Si el grupo dice que les ha hecho sentir bien, puedes contárselo a los clientes. Sin embargo, hay dos problemas: esos grupos no suelen ser ni aleatorios ni suficientemente representativos.

La mayoría de la gente que responde estos cuestionarios son escogidos al azar, pero a los investigadores de alimentos no les gusta el sistema de elegir a la gente a dedo. Les gusta anunciarse, buscar candidatos, examinarlos con atención y pagarles. Si haces eso por un extraño, ¡seguro que te devuelve el favor!

Las empresas de alimentación (y de cosmética) hacen encuestas a grupos de gente reducidos. Estamos hablando de entrevistar sólo a mil personas, o a veces incluso a cien. Un grupo mayor sería demasiado complicado de avasallar. Por cierto, al 75 por ciento de las personas les gusta lo que prueban, pero al restante 25 por ciento, no, ¡incluso después de pagarles y servirles!

La cuestión es que solemos comprar los alimentos tomando como referencia unas afirmaciones dudosas y suponemos que al tomarlos «nos sentiremos mejor». Estos alimentos normalmente están mezclados con toneladas de azúcar y una vez que empecemos a comprarlos, seguiremos haciéndolo por pura costumbre.

Todos los productos que hemos mencionado se amparan en la publicidad escrita. Si no tenemos cuidado, podemos terminar creyendo su propaganda a ciegas y comiendo cosas que en realidad no necesitamos. Siempre que veas la palabra «sano» escrita en algo, presupón que no lo es y espera a que demuestre su inocencia después de una inspección exhaustiva.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Los envases de los alimentos están diseñados para vender.

5 La comida orgánica no contiene productos químicos, pero eso no garantiza que sea sana.

4 Sería necesario ingerir una gran cantidad de alimentos que llevan «altos contenidos de algo bueno» para notar un verdadero beneficio.

3 Eso conllevará que comas calorías o carbohidratos de más, o ambos.

2 No te dejes engañar para comprar nutrientes que tu cuerpo no precisa.

1 No hagas la compra con hambre o la publicidad te ganará la partida.

¡Ten cuidado con todos los alimentos que contengan la palabra «sano» en la etiqueta!

Rotación de cultivos

Cuando vayas a comprar frutas y verduras es conveniente elegir la mayor variedad posible. Este consejo se aplica a todos los seres humanos, tanto a los que estén a dieta como a los que ni siquiera saben lo que significa esa palabra.

Por mucho que haya evolucionado la ciencia, todavía no lo sabe todo. En los últimos diez años hemos descubierto los «milagros» de los arándanos, luego de la granada, después de las bayas de Goji, a continuación de las bayas de Acai, y la lista sigue y sigue.

Con cada nuevo descubrimiento, a la vez que aprendemos algo, es como si la naturaleza nos dijera: «No lo sabéis todo». Y hasta que lo logremos (si es que llega tal momento), lo más razonable es probar distintas frutas y verduras. ¡Hay que rotar los cultivos!

La gente suele hablar de la selva amazónica como si fuera una cueva de Aladino de las plantas; ¿y qué? La mayoría ni siquiera hemos explorado el 10 por ciento de las profundidades de nuestra tienda de comestibles. Somos criaturas de costumbres.

Una vez se mencionó en un estudio que las personas con tasas cancerígenas más bajas también son las que siguen la dieta más variada. De hecho, estos templos andantes tomaban más de cincuenta tipos distintos de alimentos a la semana. Es un estudio interesante, incluso si lo único que quieres es perder peso.

Los investigadores también averiguaron que tomar una buena variedad de alimentos ayuda a tener unas buenas piernas. Así que, ¿estamos delgados por tomar una gran diversidad de nutrientes o por evitar comer demasiada comida basura? Quién sabe. Pero ése es un secreto muy valioso.

Puede que las plantas contengan elementos muy útiles para la pérdida de grasa. Y también puede que algunas plantas contengan otros que la dificulten. Hasta que nuestro conocimiento científico no llegue a averiguarlo, lo más inteligente es optar por la variedad.

Lo bueno de ir cambiando los alimentos frescos de la dieta es que así olvidamos que estamos «a dieta». Si hay algo que va a provocar que dejes de hacer dieta, es que te aburras.

Y no pretendo decir que ir cambiando de manzanas a melocotones sea emocionante, o que consumir pimientos rojos en lugar de verdes haga que se nos acelere el pulso, pero puede que no nos aburra.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Los vegetales y las frutas contienen nutrientes sanos.

5 Algunos no se han descubierto todavía.

4 Puede que la fruta y la verdura tengan componentes que aceleren la pérdida de grasa.

3 Puede que también contengan elementos que la bloqueen.

2 Un estudio muestra que la gente que tiene una dieta variada está más delgada.

1 Tomar frutas y verduras variadas puede ayudarte a prevenir que la dieta te aburra.

¡Prueba todas las frutas y verduras disponibles por lo menos una vez al mes!

Pasa de platazos

Una de las mejores maneras de comer de forma sensata es utilizar platos más pequeños. ¡Y no me refiero a que comas en un platito de café! Propongo que volvamos al tamaño de los platos que se usaban cuando la gente estaba mucho más delgada.

Simple y llanamente: usar platos extra grandes es buscarte problemas. En otras palabras, usar platos de veinticinco centímetros no es sensato. El diámetro más grande para un plato debería ser veintitrés centímetros. Aunque, como es obvio, en los restaurantes eliges la comida, no el plato.

Pero cuando comas en casa utiliza platos más pequeños, cómpralos si es necesario. Si usas uno más grande tendrás la tentación de comer todo lo que contenga. Hay muchos tipos de psicología detrás de todo esto y es difícil dejar este hábito, ¡así que compra platos más pequeños!

Existe un lugar llamado Okinawa. Son unas pequeñas islas al sur de Japón. Sus habitantes suelen alcanzar los cien años y siempre están delgados y sanos. Ellos tienen un dicho que dice así: hara hachi bu. Parece ser que lo decía Confucio. ¿Estás confundida?

¡Yo lo estuve hasta que llegó Google Translate! Significa «Come hasta que estés un 80 por ciento llena». Eso no quiere decir que tengas que comerte el 80 por ciento de lo que quepa en el plato, porque podría ser uno del tamaño de un panda. Los habitantes de Okinawa usan platos más pequeños, así que tú también puedes. Domo arigato!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Comemos con los ojos, no con el estómago.

5 Seguirás llenando el plato mientras haya espacio.

4 Los platos de 23 centímetros son suficientemente grandes y evitarán que comas de más.

3 También te ayudará usar tazas más pequeñas.

2 La presión social nos hace sentir culpables por dejar comida en el plato.

1 Evita esto usando platos pequeños en casa y tomando raciones pequeñas fuera.

¡Utiliza platos pequeños, aunque eso signifique usar platos de niño o incluso el platito de tu mascota!

¿Quién lleva la cuenta?

En 1824, un científico francés escondido en un laboratorio secreto en el centro de Europa descubrió una de nuestras peores pesadillas. Más terrorífica que Frankenstein y capaz de salir a la luz del día (a diferencia de Robert Pattinson)... ¡Descubrió las calorías!

Si viviéramos en el mundo de Harry Potter, la grasa sería un mortífago y las calorías serían Lord Voldemort. ¡Las calorías son malvadas! Están por todas partes y deben ser destruidas. ¿Es eso cierto? ¿De veras las calorías se merecen tan mala reputación?

En primer lugar, permite que te explique lo que es una caloría. Una caloría es la energía que se necesita para calentar unos dos litros de agua desde los –16 ºC. Efectivamente, las calorías sirven para calentar una gran tetera.

Hace unos años, los científicos tomaron pedazos de varios alimentos, los colocaron dentro de un gran dispositivo y los «quemaron». Cuanto más se calentaba el agua, más energía contenía. Los científicos llamaron a esto «calorías (de “calor”) energéticas».

Es curioso saber, por ejemplo, que cuando bebemos agua fría el cuerpo gasta una pequeña cantidad de energía para calentarla y así igualar la temperatura corporal.

Hoy en día, no se dedican a prenderle fuego a la comida, en vez de eso analizan sus componentes químicos. De todos modos, ¿son importantes todos estos datos sobre las calorías? No. Técnicamente, los humanos «obedecemos las leyes de la física», y las calorías forman parte de dichas leyes.

La física establece que la energía (calorías) ni se crea ni se destruye, sino que se transforma. Se supone que eso implica que controlando las calorías podemos predecir con exactitud si vamos a engordar.

Esto sería cierto si el cuerpo sólo tuviera en cuenta la física. Y no es así. También obedecemos a otros factores como la biología, la química, la bioquímica, e incluso la psicología. Si hasta Einstein admitió que no lo sabía todo...

Si nos fijamos en las dietas cuyo objetivo principal es simplemente reducir las calorías, el éxito a largo plazo es muy bajo. El cuerpo es demasiado inteligente como para tratar con simples números. Tenemos hormonas, genes y una variedad inmensa de patrones de pensamiento.

Si combinamos todo eso es una locura intentar centrarnos sólo en las calorías. Incluso en el caso de que contar calorías te ayudara a adelgazar, no podría ayudarte a controlar lo sana que estés en general, ni lo sana que se te vea. ¿Quieres pruebas?

En diferentes rincones del mundo hay gente que, consumiendo cantidades distintas de calorías (entre mil y cinco mil), están todas igual de delgadas. ¿Cómo es eso posible? Principalmente porque siguen una dieta tradicional, o sea, con muchos miles de años de antigüedad.

Esta gente come alimentos naturales, las cosas que han comido siempre. Cuando empiezan a consumir alimentos «occidentales», es decir, alimentos modificados por el hombre, engordan, enferman o ambas cosas a la vez. Invariablemente, eso ocurre siempre que la comida alta en carbohidratos se abre paso.

Contar calorías es como azotar a un caballo para que se dirija adonde nosotros queramos. Es mucho mejor hacerse amigo suyo y dejar el látigo a un lado. Ese «caballo amigo» es la comida tradicional, y no te defraudará si lo tratas bien.

Contar calorías es aburrido y no hay duda de que produce sensación de ansiedad. El aburrimiento y la ansiedad son dos sentimientos que no quieres en tu vida. Por eso suelo evitar hablar de calorías.

He escrito sobre ellas porque muchos se asustan si no tienen un objetivo calórico exacto. Y conozco bien las fórmulas, dietas y dispositivos que aseguran que funcionan, pero no es cierto, así que no voy a inventarme una respuesta para ti.

Una vez que hayas comprendido la verdadera esencia de este libro serás capaz de quemar calorías de un modo más sensato y casi inconsciente. No es necesario evitar las calorías en sí. Son de la época de Frankenstein, ¡y ése es un monstruo que puedes volver a meter bajo la cama ahora mismo!

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Las calorías son una unidad muy básica de medición de la energía en la comida.

5 Las calorías de lugares distintos actúan de modo distinto en el cuerpo.

4 Averiguar cuántas calorías necesitas al día es una tarea imposible.

3 Por lo tanto, las formulas calóricas sólo crean una falsa sensación de seguridad.

2 Una buena salud se consigue con los nutrientes, no contando calorías.

1 Las personas pueden estar delgadas, ya sea siguiendo dietas hipercalóricas o hipocalóricas.

¡Deja de contar calorías y empieza a contar las veces que te llaman pibón!

Una receta para el desastre

ESTOFADO DE PIBÓN

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Ingredientes

•   3 libros de dietas famosos

•   250 ml de agua

•   Colorante alimenticio

•   Cola blanca

Instrucciones

•   Coge los libros de dietas y córtalos en pedazos pequeños.

•   Ponlos en 250 ml de agua hasta que ésta hierva a borbotones.

•   Añade una pizca de colorante alimenticio y remuévelo durante 15 minutos.

•   Apaga el fuego, deja que el contenido del cazo se enfríe y después añade cinco cucharadas de cola blanca.

•   Pon tu vida en reposo durante 60 minutos y después remueve la mezcla.

•   Vierte el contenido del cazo en una superficie llana y, con cuidado, moldea la masa en forma de pelota.

•   Deja que se endurezca durante la noche.

•   Y, voilà! Coge la pelota, da unos pasos hacia atrás, ¡y mándala lo más lejos que puedas de una patada!

Si has leído otros libros de dietas o de salud antes, puede que te estés preguntando dónde están las recetas. Pues he olvidado ponerlas... No, claro que no. ¡No las he puesto adrede!

No hay sitio para las recetas en Seis semanas para ser un pibón. Esperamos que, tras haberlo leído, tendrás más confianza en ti misma para elegir tus propios alimentos. Cíñete a comer medio plato de proteínas y mantén el nivel de carbohidratos diarios al mínimo. Y evita la comida rápida y dañina. Lo estoy resumiendo, pero tú ya me entiendes.

¡El único libro que merece contener recetas es un libro de recetas! De verdad. Enseñan a la gente a cocinar platos nuevos y sabrosos, y eso mejora nuestra relación con la comida. Los libros de dietas con recetas, en cambio, la estropean.

¿Por qué? Porque asumimos inconscientemente que los alimentos que no aparecen pueden ser malos. ¡Mentira! Que un autor no los incluya en su libro de dietas no significa que tengan que ser alimentos prohibidos. Sencillamente han ahorrado papel o tinta.

Las recetas para hacer dieta reducen la verdadera confianza. Las recetas son geniales cuando sabes lo que llevan pero, de lo contrario, asustan. Necesitas una confianza que te sirva en todo tipo de contextos sociales, no sólo en casa. Y si no eres capaz de cocinar las recetas que marca tu dieta, eso hará mella en tu ego.

¿Sabes por qué las recetas siempre se encuentran al final del libro? Para hacerte sentir bien. Se colocan ahí para explicar lo que el resto del libro no ha podido. Pero yo opino que es mucho mejor entender lo que he querido transmitirte de modo que puedas elegir los alimentos por ti misma.

Además, las recetas suelen ir muy ligadas a lo que le gusta al escritor. Los escritores franceses fomentan la comida francesa, los carnívoros recomiendan carne, los vegetarianos, vegetales, etcétera. Las buenas ideas funcionan con un sinfín de alimentos.

Me da igual si tienes ocho años u ochenta. ¡Ya tienes edad suficiente como para elegir tus propios alimentos! Utiliza lo que has aprendido en este libro para elaborar tus propias recetas.

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Las recetas de los libros de dietas parecen sugerir que los alimentos que no aparecen son malos.

5 Las recetas de los libros de dietas merman tu confianza para elegir.

4 Las recetas de los libros de dietas te enseñan a olvidar los principios básicos.

3 Las recetas de los libros de dietas son un reflejo de los gustos del escritor.

2 Las recetas de los libros de dietas no pueden durar toda la vida.

1 Las recetas de los libros de dietas nunca salen como te explican.

¡Ya eres una experta, así que puedes empezar a elegir tu propia comida!

Después del seis va el siete

Por fin. Ya casi has llegado al final. Puede que hayas querido leer el libro entero antes de empezar a cambiar tu alimentación. Si ése es el caso, este apartado es una visión del futuro. Muchas se preguntan qué tienen que hacer cuando han acabado.

Depende. Si no estás cerca del cuerpo que querías conseguir cuando empezaste, quizá prefieras seguir poniendo en práctica todas las técnicas hasta que te acerques. Puedes hacerlo todo o sólo las partes que te hayan resultado útiles.

Sin embargo, si has llegado al punto en el que puedes mirarte al espejo y sentirte orgullosa, ¿entonces qué? Ese éxito significa que la mayoría de los sistemas biológicos y químicos del cuerpo habrán mejorado de verdad. Ahora son eficientes.

¿Eficientes? Sí, es un modo elegante de decir que tu cuerpo funciona bien con menos esfuerzo, o sea, que te resultará más fácil mantenerte delgada. Aun así, hay algunas ideas maravillosas y prácticas que siempre valen la pena. Éstas son las siete maravillas del mundo de las dietas.

1  NUNCA COMAS SIN HACER EJERCICIO ANTES

No estoy diciendo que te saltes el desayuno sin más, pero nunca comas justo después de levantarte, o no sin hacer algo de ejercicio antes, sea la hora que sea.

Éste es, sin duda, el mejor consejo que puedes seguir para intentar mantenerte delgada y sana.

Es totalmente antinatural comer sin hacer ejercicio antes: ¡en la naturaleza no puedes comer sin conseguir antes el alimento! El estilo de vida moderno data de hace unos doscientos años, pero nuestros genes tienen más de dos millones de años. ¡Tenemos que movernos un poco!

El mínimo ideal es hacer unos quince minutos de ejercicio antes de pensar en comer. Es todavía mejor si entrenas quince minutos y esperas otros quince. Éste es el concepto de «cazar y esperar» del que ya hemos hablado. Haz tus ejercicios, para y espera un poco.

Moverse durante quince minutos cambia por completo la química del cuerpo, y estar en reposo los quince siguientes provoca todos esos cambios positivos que nos interesan. En serio, si sólo vas a cumplir con un apartado del libro, que sea éste.

No se trata de quemar calorías y punto. El ejercicio asegura que el cuerpo mejore la absorción y el tratamiento de los alimentos que le vas a dar. El lapso de tiempo en que descansas dispara las hormonas, las enzimas y todos los componentes químicos positivos.

Moverse no tiene el mismo efecto después de las comidas. Nos corta la digestión, estropea la agradable sensación que se nota tras una buena comida y, sobre todo, no incrementa ninguna de las enzimas u hormonas que ayudan a que el cuerpo procese la comida. ¡Hazlo antes o no te molestes!

Así que si tienes en mente ponerte a comer, ¡muévete antes de masticar! ¿Te parece poco práctico, o estás pensando que «de eso nada»? Quince minutos no son tanto. Son sólo novecientos segundos de movimiento. Y ya has tardado veinte en leer este párrafo.

Luego, antes de la siguiente comida haz un poco más de ejercicio. ¡Vamos, otros novecientos segundos! Después, por la noche, lo mismo. Recuerda que incluso andar hasta casa cuenta como ejercicio. Ama a tu cuerpo. Cuídalo antes de comer.

Si comes tres veces al día, harás tres tandas de ejercicios y pausas. La forma más práctica de hacer ejercicio es salir a dar un paseo rápido. No hay que planificar un horario, y puedes salir con cualquier excusa. Sólo muévete.

Obviamente, estos períodos de entrenamiento no tienen nada que ver con el gimnasio. Eso sería de locos. De hecho, yo no optaría por nada que me hiciera sentir como si estuviera entrenando, no se trata de eso. Simplemente hay que practicar algún tipo de ejercicio de poca intensidad.

2  COME SÓLO EN LAS COMIDAS

En otras palabras, no picotees entre horas. No es necesario comer seis veces al día. Te pasarás todo el día en el baño, irás más a menudo al dentista y engordarás. ¿Qué más da que el concepto de tres comidas al día esté pasado de moda? Funciona.

Comer durante las comidas es sociable, te aporta un grato sentimiento de satisfacción y provoca que el medidor de combustible del cuerpo funcione correctamente. Picotear no permite que el cuerpo consuma sus propias reservas de grasa para obtener energía y eso no es bueno. Come en las comidas. ¡Punto y final!

3  PASA DIRECTAMENTE A LAS PROTEÍNAS

No voy a volver a bombardearte con términos científicos. Sólo recuerda que la mitad del cuerpo está hecho de proteínas, igual que lo que debe tener el plato ideal. Perdemos proteínas todos los días y hay que reponerlas en nuestra dieta. El cuerpo necesita ante todo proteínas.

Debido a esta necesidad extrema, el cerebro siempre las está buscando. Y una vez que ha tenido suficiente, puede relajarse. Me refiero a que las proteínas calman el hambre. Si puedes satisfacer el apetito de este modo natural siempre estarás delgada.

La forma más sencilla de lograrlo es elegir una fuente de proteínas en cada comida y llenar con eso la mitad del plato. Si sigues bien este paso lo demás irá coligándose en su lugar de forma gradual. Es así de importante.

No cuentes las calorías de las proteínas, ni siquiera su contenido en grasas. Ten cuidado con los carbohidratos, sobre todo los que permanecen ocultos bajo salsas y cremas inocentes. Existen alternativas más sanas y se supone que tus proteínas deben ser proteínas.

4  CÓMETE EL ARCOÍRIS

Algún día este libro quedará casi obsoleto debido a lo que vayan descubriendo los científicos, pero hay algo que nunca cambiará: las frutas y verduras. Las necesitamos. Son las coloridas pociones secretas de la naturaleza.

Puede parecer demasiado simple, pero incorporar a tu dieta una diversidad de colores es una de las formas más sencillas de conseguir una buena variedad de meganutrientes. Estoy seguro de que podrás encontrar alimentos rojos, naranjas, amarillos, verdes, azules, añiles ¡e incluso violetas!

Intenta ingerir más verduras que frutas, ya que algunas frutas contienen demasiado azúcar. Da igual la cantidad, procura pensar en conseguir una buena mezcla y come siempre la fruta con las comidas (porque supongo que no sueles picotear apio entre horas). Cómete un arcoíris de verduras.

Los zumos y los batidos contienen ingredientes naturales, sí, pero están concentrados de tal manera que una mujer de las cavernas no sería capaz de prepararlos. Si los bebes de vez en cuando, piensa que son una comida, o tómalos con las comidas.

Comer frutas y verduras ayuda a que sucedan dos cosas. En primer lugar, se obtienen nutrientes minúsculos que permiten que el cuerpo funcione correctamente, y eso incluye una quema adecuada de la grasa corporal. Y en segundo lugar, te obligan a comer alimentos peores menos a menudo.

5  VISITA LOS METALES PESADOS TRES VECES AL MES

Durante años, durante demasiados años, el levantamiento de pesas se ha considerado una actividad de chicos. Pero la verdad es que hacer pesas es más importante para las chicas. Fortalece los músculos y los huesos; proporciona una buena figura, fuerza y firmeza; controla los carbohidratos y brinda confianza.

Es tan esencial que creo que debes encontrar la manera de ir al gimnasio al menos tres veces al mes y entrenar con pesas un buen rato, sólo con pesas. ¿Y por qué en el gimnasio? Porque necesitas que todo esté dispuesto para trabajar duro, de modo seguro y, de paso, divertido.

Si te da miedo ir al gimnasio por tu aspecto actual, no deseches la idea tan rápido. Encuentra un sitio tranquilo, o simplemente un sitio donde te sientas cómoda. Se trata de tu vida. No te quedes siempre escondida.

No es necesario que te inscribas en un gimnasio, ya que la mayoría permiten pagar por sesión o tienen días de prueba. Aprovecha y ve una mañana, una tarde o una noche. Entrena como uno de esos tíos que está desesperado por ligar. Si necesitas ayuda, busca a alguien que te enseñe cómo se hace correctamente.

Si realmente no soportas la idea de ir al gimnasio, prueba con alguna clase. Los circuitos de entrenamiento, el pilates y el yoga son efectivos si trabajas lo suficiente. Pero si te sigue pareciendo demasiado, compra unas mancuernas y practica ejercicio en casa. ¡Pero haz algo!

Trabajando duro la musculatura al menos tres veces al mes lograrás que la masa muscular se mantenga y dispararás el resto de componentes químicos beneficiosos. Todo el mundo puede hacerlo. Trabaja duro los músculos tres veces al mes y lograrás ser un pibón para siempre.

Y no sólo mejorarás la musculatura o el nivel de grasa corporal. Levantar pesas produce un subidón complejo que envía oleadas de compuestos químicos por todo el cuerpo, y como consecuencia también notarás mejoría en piel, cabello y uñas. ¡Estamos diseñados para ser criaturas fuertes!

6  SUEÑA CON ESTAR DELGADA

Dormir de maravilla es como chocar los cinco con el cuerpo y el cerebro cada noche. Te dirán: «Buen trabajo, vamos a hacerlo de nuevo mañana». Dormir reinicia todos los procesos químicos y permite descansar a otras partes más importantes, como los músculos y las hormonas.

Y no se trata simplemente de pasar mucho rato en la cama. La calidad del sueño, es decir, lo profundo que duermas, marcará la diferencia en la cantidad de hormona del crecimiento que produzcas. Ése es el componente químico principal, que logra que casi todo lo demás funcione correctamente.

Si hablamos sólo de estar delgada, dormir es importante porque estimula la tiroides. Se trata de la hormona que ajusta la velocidad del metabolismo, y el ritmo del metabolismo es el ritmo al que gasta energía el cuerpo (calorías).

Incluso si sólo te importa la apariencia externa, como la piel, el cabello y las uñas, ¡que sepas que también conseguirán una reconstrucción gratuita! Dormir significa en cierto modo no hacer nada, así que sólo tienes que preocuparte de hacer nada, pero hacerlo bien.

7  COME TANTOS CARBOHIDRATOS COMO LOS CAVERNÍCOLAS

Justo al principio te dije que no quería que te obsesionaras con las etiquetas, contar calorías o tener miedo a la grasa; nuestros antepasados de las cavernas nunca lo hicieron. El caso es que ya no vivimos en cuevas.

Vivimos en el mundo moderno. Eso tiene cosas estupendas y otras que no lo son tanto. La agricultura produce demasiado, y lo que más se produce en exceso son precisamente los carbohidratos. ¡Es casi imposible evitar que invadan nuestra casa!

Pero somos inteligentes. Poseemos el conocimiento para poder detectarlos incluso si están ocultos, al acecho donde menos los esperaríamos. Las proteínas se ocupan de sí mismas, las grasas también, y la fruta y las verduras rara vez merecen mención. Pero los carbohidratos son chiquillos traviesos y hay que tener cuidado con ellos.

Incluso el tipo de carbohidrato más sano puede dificultar que te mantengas delgada si te excedes con él. Nuestros genes son demasiado antiguos para plantarle cara a los productos de la agricultura moderna. Y si no respetas a tus genes, ¡los carbohidratos no te dejarán seguir llevando esos vaqueros!

Así que, de vez en cuando, fíjate en los carbohidratos que ingieres en una comida. Sólo eso, sólo cuántos gramos te estás tomando de una sentada. No te preocupes de contar los carbohidratos de las verduras, pero evita tomar más de cuarenta gramos de carbohidratos por comida.

Eso es más que suficiente para el 99 por ciento de los seres humanos. Si estás embarazada o eres deportista (o una embarazada deportista), es posible que necesites más. Pero para la gran mayoría, y me refiero a la mayoría delgada, cuarenta gramos por comida es suficiente para contentar al cerebro y los músculos.

No te incito a que estés todo el tiempo leyendo las etiquetas. Como he dicho ya repetidas veces: sencillamente compruébalas. Si estás comiendo cien gramos de carbohidratos por comida, ¡redúcelos! En cambio, imagina que comes unos veinte gramos y te encuentras bien: no lo aumentes, cuarenta gramos de carbohidratos por comida es el límite, ¡no el objetivo!

Y en caso de estar en algún lugar desconectada del mundo, recuerda que el espacio que ocupan cuatro iPhone o cuatro BlackBerry es la cantidad máxima de carbohidratos que te puedes permitir. Lo más importante es que nunca le quiten lugar a las proteínas.

Y recuerda, no necesitas los carbohidratos. Necesitas proteínas. Necesitas grasa. Necesitas vitaminas, minerales y nutrientes. Necesitas oxígeno. Necesitas luz solar. Necesitas dormir. Necesitas moverte (hacer ejercicio). Pero no necesitas carbohidratos.

Aunque, por supuesto, comerás algunos. Y sí, ya sé que están buenos. Sin duda la vida está para disfrutarla. El truco está en sopesar si merecen tanto la pena como para estar menos perfecta de lo que te sientes por dentro. Encuentra el equilibrio. Es algo sumamente personal, pero eres totalmente capaz de conseguirlo.

Si necesitas perder unos kilos para una ocasión especial, echa un vistazo a la ingesta de carbohidratos. Evita la comida basura y dañina. Esquiva los carbohidratos líquidos, los alimentos bajos en fibra y todo lo que lleve azúcar o edulcorantes acabados en «osa» en los tres primeros ingredientes. No le quites los ojos de encima a los carbohidratos ni un segundo.

LA CUENTA ATRÁS

Ahí lo tienes. Siete cosas que cuidarán de ti si cuidas de ellas. No son complicadas y con un poco de hábito se fundirán con tu rutina diaria, mensual y anual, sin pestañear. ¿Y qué pasa con todo lo demás que dice el libro?

Pues el haber llegado al final del libro no significa que ya no tengas que practicar las técnicas. Si crees que necesitas un empujoncito y estás preparada, ¿por qué no pruebas con un mes de duchas frías? Tú pones las reglas. Familiarízate con las buenas ideas. Trabájalas y domínalas.

Si tu tabla de ejercicios no te satisface, asegúrate de no imitar lo que hacen todos los demás: cambios chapuceros. El conocido efecto rebote de las dietas es un gran ejemplo de ello, y esos cambios nunca funcionan. Así pues, si seguir con las técnicas no te da resultado, ¿cómo puedes solucionarlo?

Según mi experiencia, para tener un éxito arrollador hay que aprender una habilidad que hemos olvidado. Tienes que convertirte en un maestro de las alteraciones. Eso significa saber aplicar ajustes delicados, ligeros y superficiales, y también darte cuenta de cuándo es necesario presionar un poco más para mantenerte en forma.

No hay un modo sencillo de terminar el libro. Puede parecer que te he llevado de la mano durante años y que ahora, de repente, vaya a soltarte.

Tengo que hacerlo. Al contrario de lo que dicen en las películas ñoñas: «No soy yo, eres tú!». Así que, ¿a qué estás esperando?

CONVIÉRTETE EN UN PIBÓN:

6 Nunca comas sin hacer ejercicio antes.

5 Haz tres comidas al día y olvídate de picar entre horas.

4 Llena la mitad del plato con algo que sea principalmente proteínas.

3 Come una mezcla colorida de frutas y verduras cada día.

2 Entrena duro con las pesas tres veces al mes.

1 Duerme profundamente cada noche y despiértate cuando te apetezca.

¡Nunca comas más de cuarenta gramos de carbohidratos puros por comida (cuatro smartphones)!

¿Quién te ha dicho eso?

Habrá momentos en los que nadie te crea. Y otros en los que tú no creerás a los demás. Quizá todavía no me crees a mí. ¡Bien! Eso quiere decir que, como todas las criaturas inteligentes, necesitas pruebas.

Las pruebas nos libran de la burla, de la pérdida de tiempo y hasta de ser aplastados cuando un lemming grita: «¡Saltad del acantilado!». Los científicos llaman a los indicios «pensamientos basados en pruebas».

Una vez las encuentres, tendrás que decidir qué hacer con ellas. Puedes usarlas o no. Si no haces nada terminarás en un pueblo fantasma llamado Ninguna Parte.

Los científicos suelen esperar años antes de decidir qué hacer con una investigación. Cada avance se trata como un pequeño punto en una imagen punteada gigantesca. Pero para la mayoría de nosotros no hay tiempo que perder. Al contrario: es necesario unir los puntos y dar sentido a la gran imagen incluso antes de que todos los puntos hayan aparecido. La ciencia llama a eso «conjeturas». Yo lo llamo «ya lo pillo, ¡vamos a intentarlo!».

Lo cierto es que en cierto modo todo son conjeturas. ¿Por qué? Porque el caso es que los hechos en sí no existen. Todo lo que tenemos son conclusiones lógicas. Y cuando juntamos bastantes conjeturas las unimos y lo llamamos «hecho».

En el futuro, algunos hechos de este libro serán reemplazados por otros nuevos. Tal vez inventemos fármacos o terapias que logren que conseguir un cuerpo diez sea tan simple como tomar una pastilla. Hasta entonces, tenemos que hacerlo lo mejor que sepamos.

He recopilado algunas de las cosas que sé que funcionan mejor y las he añadido a la lista. Eso sí, están en inglés. Pero si de alguna manera puedes o bien leerlo directamente o bien traducirlo, es un buen punto por el que empezar y seguro que le sacarás provecho. He cambiado los nombres de las investigaciones para que se entienda sobre qué tratan a primera vista. Si tienes acceso a internet, sólo estás a un clic de distancia. Todos estos artículos:

•   Tratan sobre estudios contrastados en revistas especializadas.

•   Han sido publicados en el siglo XXI.

•   Están hechos a partir de investigaciones llevadas a cabo con humanos (nada de monos).

•   Están disponibles en www.pubmed.gov (para localizar el estudio teclea los códigos ID de PubMed: que indico).

Lista de artículos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.

•   «Por qué puede que tu médico no sea un experto en dietas», American Journal of Clinical Nutrition, 2006. ID de PubMed: 16600952.

•   «Perder peso está relacionado con mejorar la calidad de vida en general», Eating Behaviors, 2009. ID de PubMed: 19447349.

•   «Sólo con perder un 5 por ciento de nuestro peso nos sentimos más dinámicos», Health and Quality of Life Outcomes, 2006. ID de PubMed: 16846509.

•   «Confía en ti misma porque puede que hacer caso a lo que te digan los demás empeore las cosas», Social Science and Medicine, 2010. ID de PubMed: 19944507.

•   «El Índice de Masa Corporal (IMC) no es útil para la mayoría de la gente», International Journal of Obesity, 2008. ID de PubMed: 18283284.

•   «El Índice de Masa Corporal (IMC) no es ventajoso para detectar cardiopatías», European Heart Journal, 2007. ID de PubMed: 17626030.

•   «Conocer el Índice de Masa Corporal (IMC) es demasiado duro o tranquilizador para ser de ayuda», Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2009. ID de PubMed: 19530022.

•   «El IMC: tomarnos las medidas y elaborar porcentajes de grasa puede no ser efectivo», American Journal of Clinical Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19116329.

•   «Escuchar a los medios de comunicación no es el modo más inteligente de decidir qué aspecto deberías tener», Pediatrics, 2007. ID de PubMed: 17200254.

•   «Si pierdes peso demasiado de prisa puedes comprimir los órganos y eso ralentiza el metabolismo», American Journal of Clinical Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19710198.

•   «La bulimia afecta a cómo el cuerpo reacciona ante la comida y lo hace propicio a engordar», Journal of the American Journal of Nutrition, 2005. ID de PubMed: 16093401.

•   «En la mayoría de la gente, tener un desorden alimenticio no supone sólo problemas con el peso», The International Journal of Eating Disorders, 2002. ID de PubMed: 12386908.

•   «Es probable que las medicinas no te curen los desórdenes alimenticios», International Journal of Neuropsychopharmacology, 2012. ID de PubMed: 21439105.

•   «Ante un desorden alimenticio ayudarse a sí mismo puede ser la mejor estrategia», International Journal of Eating Disorders, 2004. ID de PubMed: 15101068.

•   «Pesarse va asociado a una exitosa pérdida de peso», Journal of the American Dietetic Association, 2011. ID de PubMed: 21185970.

•   «Probablemente las básculas del médico o el gimnasio no sean precisas», Public Health Reports (Washington DC), 2005. ID de PubMed: 16134566.

•   «Puede que los que se saltan el desayuno se quejen, pero luego no comen de más», American Journal of Clinical Nutrition, 2011. ID de PubMed: 21084650.

•   «No desayunar no causa realmente pérdida de concentración», Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, 2012. ID de PubMed: 22218013.

•   «Si desayunas como un rey, seguramente comerás como tal todo el día», Nutrition Journal, 2011. ID de PubMed: 21241465.

•   «Los jóvenes con sobrepeso que se saltan el desayuno pierden peso, pero los de constitución normal, no», International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003. ID de PubMed: 14513075.

•   «Hay quienes empiezan a investigar sobre saltarse el desayuno», Trials, 2011. ID de PubMed: 21740575.

•   «El TAM existe en los humanos y cuanto más tengamos, mejor», PLoS One (Public Library of Science), 2011. ID de PubMed: 21390318.

•   «Los trajes de baño de invierno mejoran la quema de la grasa corporal en un 376 por ciento», Journal of Applied Physiology, 2002. ID de PubMed: 12070189.

•   «El TAM existe en los adultos y ayuda a quemar grasas cuando hace frío», The Journal of Clinical Investigation, 2012. ID de PubMed: 22269323.

•   «El café y el té verde combinados provocan una gran pérdida de grasa», Obesity Reviews, 2011. ID de PubMed: 21366839.

•   «Realizar varias sesiones de ejercicio evita tener que hacerlo todo de golpe», Journal of Applied Physiology, 2007. ID de PubMed: 17317872.

•   «Cuantos más músculos muevas a la vez, más grasa quemarás (por ejemplo, al correr o ir en bici)», Metabolism, 2003. ID de PubMed: 12800102.

•   «Practicar ejercicio es más efectivo para perder peso que dejar de comer», The Journal of Nutritional Biochemistry, 2003. ID de PubMed: 14505816.

•   «Para aplanar la tripa no importa si haces ejercicio de prisa o despacio», American Journal of Clinical Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19211823.

•   «Sólo con movernos mantenemos la tasa del metabolismo alta para funcionar». Journal of the American Dietetic Association, 2001. ID de PubMed: 11678489.

•   «Si andas o corres quemas calorías, pero correr te dará más hambre», American Journal of Clinical Nutrition, 2004. ID de PubMed: 15531670.

•   «El cuerpo se mantendrá más delgado si pasas por alto qué día de la semana es», International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2004. ID de PubMed: 14647183.

•   «Para vencer el apetito haz una primera comida rica en proteínas, te ayudará a evitar los antojos», Obesity, 2011. ID de PubMed: 21546927.

•   «Comer seis veces al día no hará que estés más delgada que comiendo tres veces al día», British Journal of Nutrition, 2011. ID de PubMed: 19943985.

•   «Puede que picotees alimentos con nutrientes sanos, pero picotear no es sano en general», Journal of the American Dietetic Association, 2011. D de PubMed: 22117666.

•   «La gente con sobrepeso tiende a picotear más», International Journal of Obesity, 2005. ID de PubMed: 15809664.

•   «Aumentar las proteínas de la dieta conduce a reducir el apetito, incluso cuando vas a un buffet libre», American Journal of Clinical Nutrition, 2008. ID de PubMed: 18469287.

•   «Si tomas principalmente proteínas de buena calidad conseguirás un abdomen más plano», Nutrition and Metabolism, 2012. ID de PubMed: 22284338.

•   «Las proteínas reducen el apetito más que la grasa y los carbohidratos, y el cerebro lo controla», Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009. ID de PubMed: 19057188.

•   «Siempre que hay comida occidental, hay problemas», Journal of Obesity, 2012. ID de PubMed: 22235369.

•   «Quemarás menos grasas con una dieta hipercalórica», American Journal of Clinical Nutrition, 2008. ID de PubMed: 18400703.

•   «La ratio entre carbohidratos y grasas de tu dieta influye mucho en cuánta grasa produces», The Proceedings of the Nutrition Society, 2002. ID de PubMed: 12133211.

•   «En algunas personas sólo los carbohidratos definen cuánta grasa van a tener», Journal of the American Dietetic Association, 2007.

ID de PubMed: 17904937.

•   «Al tomar refrescos puede que estés tomando más carbohidratos, pero aun así puedes seguir siendo delgada», Journal of Nutrition, 2012. ID de PubMed: 22223568.

•   «Para la mayoría de la gente los carbohidratos líquidos son como conseguir demasiada energía», American Journal of Clinical Nutrition, 2012. ID de PubMed: 22258267.

•   «La comida sólida controla la sensación de hambre más que la comida blanda con las mismas calorías», Journal of the American Dietetic Association, 2008. ID de PubMed: 18589034.

•   «Una comida es pesada o no dependiendo de lo feliz que te sientas después de comer», Journal of Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19176745.

•   «Tener niveles de fructosa altos produce el abultamiento de la tripa, incluso si eres joven», Journal of Nutrition, 2012. ID de PubMed: 22190023.

•   «Añadir fructosa a las comidas puede hacer que vayas de mal a peor», Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012. ID de PubMed: 22315413.

•   «Comer o beber cualquier tipo de fructosa antes de andar reduce la quema de grasa corporal», European Journal of Applied Physiology, 2011. ID de PubMed: 22081046.

•   «La grasa alimenticia por fin ha sido puesta en libertad tras ser condenada por ese crimen que no cometió: las dietas bajas en grasa no son mejores que las dietas bajas en calorías para perder peso», Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008. ID de PubMed: 18646093.

•   «La gente que sigue una dieta hipocalórica se encuentra mejor que los que siguen las hipercalóricas», Annals of Internal Medicine, 2004. ID de PubMed: 15148064.

•   «Si eres joven y te sobran kilos, puede que adelgaces con más facilidad tomando grasas omega-3», Archives of Medical Research, 2011. ID de PubMed: 22136960.

•   «Seis semanas de grasas de pescado pueden ayudarte a perder medio kilo de grasa y ganar medio kilo de músculo», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010. ID de PubMed: 20932294.

•   «Tomar carbohidratos cerca de la sesión de ejercicios evita la pérdida de grasa corporal y desactiva los genes cavernícolas», American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2005.

ID de PubMed: 16030063.

•   «Hacer pausas entre la sesión de ejercicio y las comidas puede aumentar la quema de grasa corporal», Nutrition, 2004. ID de PubMed: 15212756.

•   «Levantar pesas te ayudará a dejar de perder músculos cuando cambies de dieta», Obesity, 2009. ID de PubMed: 19247271.

•   «Tener más musculo significa quemar más calorías», Obesity Reviews, 2002. ID de PubMed: 12120418.

•   «Entrenar con pesas mejora el funcionamiento de la insulina, incluso en los más mayores», Journal of the American Geriatrics Society, 2001. ID de PubMed: 11300234.

•   «El entrenamiento de fortaleza es recomendable y seguro para niños y adolescentes», Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2001. ID de PubMed: 11174161.

•   «Levantar pesas evitará que el exceso de carbohidratos afecte mucho al cuerpo», Diabetes, 2004. ID de PubMed: 14747278.

•   «Levantar pesas y entrenar duro mejora la fuerza ósea de las mujeres», Journal of Bone and Mineral Metabolism, 2010. ID de PubMed: 20013013.

•   «Hinchar globos no es sólo para las fiestas y ayuda a mejorar la postura y el abdomen», North American Journal of Sports Physical Therapy, 2010. ID de PubMed: 21589673.

•   «El estrés hace que comas mal y te salga tripa», Psychoneuroendocrinology, 2011. ID de PubMed: 21906885.

•   «Puede ser perjudicial para la salud que la grasa visceral envuelva tus órganos», Circulation, 2007. ID de PubMed: 17576866.

•   «La grasa visceral causa más inflamación que la grasa subcutánea», Internal Medicine, 2011. ID de PubMed: 22082888.

•   «Si tienes sobrepeso y padeces mucha inflamación, tomar omega-3 puede ser de ayuda», British Journal of Nutrition, 2011. ID de PubMed: 22133051.

•   «La grasa profunda va ligada a graves problemas de artritis y cardiopatías», Autoimmunity Reviews, 2011. ID de PubMed: 21539940.

•   «Hay muchos carbohidratos que te apetecerán todo el tiempo»,

Current Neuropharmacology, 2011. ID de PubMed: 22131945.

•   «La comida basura es adictiva de verdad», Current Drug Abuse Reviews, 2011. ID de PubMed: 21999689.

•   «Si el estrés no te deja dormir, terminará apeteciéndote toda la comida basura», Journal of Sleep Research, 2010. ID de PubMed: 20545838.

•   «Si quieres que la hormona del crecimiento aumente al hacer ejercicio, no bebas alcohol», Neuro Endocrinology Letters, 2007. ID de PubMed: 17435673.

•   «Si duermes menos de lo habitual, comerás más y te moverás menos», American Journal of Clinical Nutrition, 2011. ID de PubMed: 21715510.

•   «Aunque estés sana, una noche sin dormir arruina todo el proceso de asimilación de alimentos del cuerpo», Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010. ID de PubMed: 20371664.

•   «La falta de sueño aumenta el apetito y provoca que la comida deje de ser satisfactoria», Annals of the New York Academy of Sciences, 2008. ID de PubMed: 18591489.

•   «Si hoy te mueves menos puede ser porque dormiste menos anoche», American Journal of Clinical Nutrition, 2011. ID de PubMed: 21471283.

•   «No comas demasiado antes de acostarte o confundirás a las hormonas», Molecular and Cellular Endocrinology, 2012. ID de PubMed: 21939733.

•   «Si no duermes bien, la piel se debilita», Brain, Behavior and Immunity, 2009. ID de PubMed: 19523511.

•   «Si eres joven y no duermes mucho, comerás más, te moverás menos y engordarás», International Journal of Obesity, 2011. ID de PubMed: 21792170.

•   «La gente que no duerme mucho al final picotea más que come», American Journal of Clinical Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19056602.

•   «Tomar agua en las comidas puede ser útil para controlar el apetito», Nutrition Reviews, 2010. ID de PubMed: 20796216.

•   «Los edulcorantes artificiales no son tan dulces e inocentes en cuanto a la pérdida de grasas», The Yale Journal of Biology and Medicine, 2010. ID de PubMed: 20589192.

•   «Si no estás lo suficientemente hidratada, la hormona del crecimiento puede perder eficacia», European Journal of Endocrinology, 2001. ID de PubMed: 11581003.

•   «Los humanos sabemos cómo beber suficiente agua», Sports Medicine, 2007. ID de PubMed: 17465636.

•   «Si tienes el nivel de azúcar en sangre muy alto, tu piel parecerá envejecida», Age, 2011. ID de PubMed: 22102339.

•   «Los masajes y el drenaje linfático reducen la celulitis», Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2010. ID de PubMed: 19627407.

•   «Tratar la piel con ultrasonidos aumenta el colágeno y reduce la celulitis», Aesthetic Surgery Journal, 2008. ID de PubMed: 19083577.

•   «El té verde reduce el apetito y fomenta el uso de la grasa corporal como fuente de energía», The Journal of Nutritional Biochemistry, 2011. ID de PubMed: 21115335.

•   «El té verde hace que pierdas más grasa de la tripa al hacer ejercicio», The Journal of Nutrition, 2009. ID de PubMed: 19074207.

•   «No te creas los carteles publicitarios. No todas las etiquetas ayudan al consumidor», Nutrition Reviews, 2010. ID de PubMed: 20883420.

•   «La comida orgánica no tiene por qué mantenerte delgada», International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2003. ID de PubMed: 12907407.

•   «Que sea comida orgánica no quiere decir que sea sana», Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2006. ID de PubMed: 16403682.

•   «Las tiendas usan una publicidad que nos induce a engordar», Annual Review of Public Health, 2011. ID de PubMed: 21219166.

•   «Variar de frutas y verduras es saludable y puede prevenir el cáncer», Nutrition and Cancer, 2004. ID de PubMed: 15231448.

•   «Mezclar verduras puede ayudarte a no padecer cardiopatías», Annals of Internal Medicine, 2001. ID de PubMed: 11412050.

•   «Tomar mucha fruta y verdura ayuda a perder más peso», Nutrition Research, 2008. ID de PubMed: 19083413.

•   «Es más fácil engordar si comes raciones más grandes», American Journal of Clinical Nutrition, 2002. ID de PubMed: 12450884.

•   «Incluso los chefs reconocen que el tamaño de las raciones afecta a nuestra relación con la comida que ellos preparan», Obesity, 2007. ID de PubMed: 17712127.

•   «Si crees en las calorías: las comidas y los restaurantes no siempre son fiables», Journal of the American Dietetic Association, 2011. ID de PubMed: 20102837.

•   «Las dietas que sólo se centran en tomar pocas calorías pueden incrementar la inflamación del cortisol», Psychosomatic Medicine, 2010. ID de PubMed: 20368473.

•   «Las calorías no siempre son lo que dicen ser, así que ¿para qué preocuparse?», Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004. ID de PubMed: 18500946.

El primer capítulo

¡Sí! ¡Lo has conseguido! ¡Has llegado a la meta! Muy bien hecho. Y ahora que has terminado, ¡es hora de empezar! Todo el conocimiento del mundo no es más que basura si simplemente lo almacenas en el fondo de ese enorme cajón al que llamas cerebro.

Puede que en algunos momentos hayas tenido que luchar para entender lo que leías, pero no te castigues. Es muy importante tener algo de amor propio. Haz esto por mí: cierra los ojos e imagina que estás cuidando al bebé de alguien.

El bebé está andando. ¡Vaya! Se cae. ¿Le estás gritando? Lo dudo. ¡Vaya, otra vez! ¿Sigues sin gritarle? ¡Pues claro que no! Sabes que un bebé necesita tiempo para aprender a andar. Tú también necesitas tiempo para dominar tus nuevas habilidades. Y cuando lo consigas, las tendrás de por vida. Así que tranquila.

Escúchame a mí, escucha ideas nuevas, pero también escúchate a ti misma. Conviértete en una experta. ¡Todos podemos convertirnos en un experto en nosotros mismos! Cuando lo hayas logrado, estarás un paso más cerca de conseguir algo que te dará la personalidad definitiva.

Confianza. Es una palabra que oímos mucho, pero algunas palabras no funcionan por escrito y ésta es una de ellas. Porque la confianza es un sentimiento, ¡y menudo sentimiento! Con confianza puedes conseguir cualquier cosa.

A medida que el mundo se hace más grande, y da más miedo, necesitarás algo que te mantenga con fuerzas. Ese algo es la confianza, y una parte considerablemente grande de ella tiene que ver con cómo te ves a ti misma.

Esto no es un mero libro de dietas. Es un libro sobre la confianza. Nunca subestimes el poder de la confianza en uno mismo. Encuéntrala, mantenla y, sobre todo, utilízala para llevar una vida fantástica. Gracias por hacer este viaje conmigo. Nos vemos en la cima.

MÁS RECURSOS PARA SER UN PIBÓN:

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¡Apaga el ordenador, enciende los motores y conviértete en un pibón!

La alegría del seis

¿Sigues aquí? ¿Por qué? Levántate, corre, grita, ¡haz algo! Vale, estoy de broma. Si te pareces a mí en algo, necesitarás un empujoncito final en la dirección correcta.

Nunca ha sido mi intención asustarte con este libro (ni siquiera con lo del baño reductor), sino fortalecerte. En otras palabras: este libro, ponerse en forma, llevar pantalones pitillo e incluso tu propia vida, todo tiene la misma clave: la alegría.

Eso quiere decir que eches un vistazo a lo que he escrito aquí y te diviertas con ello. Aborda la estrategia con confianza y buen humor, ni se te ocurra castigarte por tener una mala semana. Ha sido un lapsus. Los mejores planes se estropean si hay mucha presión para que salgan a la perfección. Ni siquiera la madre naturaleza es perfecta (¿alguna vez has visto un ornitorrinco?).

Incluso si notas ni que sea una pequeña mejoría en una semana, ya estarás yendo más rápido que las que están sentadas en el sofá. Y nunca olvides lo que quizá sea lo más importante de cualquier plan: ¡tú eres quien lo lleva a cabo! Eso te convierte en la jefa. Diriges la (pon aquí tu nombre), S.L. ¡Tienes el poder!

Para empezar, así es cómo debería marchar un día normal:

•   Al despertar:

•   Tómate un gran vaso de agua.

•   Llena la bañera, o prepara la ducha.

•   Prepara algo de café (o saca unas píldoras de cafeína).

•   Entra en el baño:

•   Comprueba que el agua no esté muy fría.

•   Disfruta del baño o de la ducha unos minutos.

•   Cuando acabes, sal y vístete.

•   Bebe: Tómate el café.

•   Caza:

•   Muévete un poco (algo que sea agradable).

•   No te preocupes por ir de prisa, tú sólo mantente en movimiento.

•   Si no consigues el objetivo, tranquila, un día es un día.

•   Espera:

•   Deja de hacer ejercicio. Hazte una nota mental de la hora que es.

•   Espera como mínimo una hora antes de comer nada.

•   A medida que te sientas cómoda, prolóngalo a una pausa de dos horas.

•   Desayuno:

•   Por fin puedes desayunar (la hora del almuerzo para la mayoría).

•   Encuentra un gran pedazo de proteínas para que domine el plato.

•   Si te gusta la fruta, toma un poco en esta comida.

•   Sal otra vez a cazar:

•   Antes de la segunda comida, vuelve a hacer ejercicio (no tardarás mucho).

•   Recuerda que tienes que moverte, encuentra el modo de hacerlo.

•   Espera de nuevo: Deja una pequeña pausa (entre un cuarto y media hora) antes de comer.

•   Segunda comida:

•   Debe ser entre tres y cinco horas después del «desayuno».

•   Sigue con las proteínas y bebe algo de té verde si puedes.

•   Caza de tarde:

•   Antes de la última comida tradicional de la tarde, muévete un poco más.

•   Prueba con algo divertido (si ya te estás aburriendo).

•   Espera, otra vez más: Hacer una pausa de quince minutos tras esta última sesión de ejercicio es vital.

•   Última comida:

•   También debe ser entre tres y cinco horas después de la segunda comida.

•   Aquí intenta evitar la fruta a ser posible.

•   Cíñete a los límites de carbohidratos (esto hará el día siguiente más llevadero).

•   Sueño:

•   ¡Duerme un poco!

•   Asegúrate de que la última comida no ha sido justo antes de acostarte.

Soy consciente de que cada persona es distinta, incluso los gemelos idénticos. Así que en lugar de pretender que seas completamente estricta al realizar cada paso, te propongo a continuación algunas ideas clave que te pueden ayudar a centrarte en lo importante y a encontrar tu camino durante estas seis semanas.

Por cierto, estos pensamientos clave no son aleatorios, son totalmente lógicos. Conforme vayas asimilando cada pensamiento, poco a poco se irán sobreponiendo unos sobre otros, hasta llegar a un punto en el que los cambios fundamentales se produzcan a la vez. De este modo sentirás que avanzas con menos esfuerzo.

IDEA CLAVE DE LA PRIMERA SEMANA: EMPIEZA A VIVIR FUERA DE TI MISMA

La primera semana será de transición. Si decidiste leer este libro, seguramente es porque te sentías frustrada y deseabas cambiar. Recuérdate esos dos sentimientos, porque esta semana es una de las más duras.

Lo más importante de esta primera etapa es pasar de vivir por la comida a vivir por ti. La mejor forma de lograrlo es practicando ejercicio por la mañana.

IDEA CLAVE DE LA SEGUNDA SEMANA: MANTÉN ALTO EL NIVEL DE PROTEÍNAS Y DISFRÚTALO

La segunda semana de cualquier plan puede resultar difícil. El aumento de la motivación de los primeros días tiende a caer y empieza a mostrarse la cruda realidad del trabajo duro. Pero puede ser fácil.

Controlar el apetito va a ser fundamental en esta etapa. Llenar medio plato con proteínas será una prioridad. Te permitirá alargar los descansos entre comidas y afianzar los cambios de la primera semana.

IDEA CLAVE DE LA TERCERA SEMANA: DEJA DE SALTARTE LOS LÍMITES DE CARBOHIDRATOS

¡Vale, ahora sí comienza a ser duro de verdad! A estas alturas lo ideal sería que tuvieras establecida una rutina matutina de levantarte y practicar ejercicio (y también sería perfecto si te dieras un baño frío antes).

Los carbohidratos son la prueba de todas las dietas, así que es hora de que les prestes la atención adecuada: pasa algo de tiempo mirando etiquetas. Es aburrido, pero muy importante. No sobrepases los límites de los carbohidratos y cuando termine esta semana, esos antojos y tu fisiología habrán empezado a cambiar para bien.

IDEA CLAVE DE LA CUARTA SEMANA: NO PIERDAS LO QUE HAS CONSEGUIDO

La mayor parte de la gente que prueba los libros de dietas se concentra sólo en la comida y luego pasan un tiempo practicando lo que se conoce como «cardio».

Más o menos a las cuatro semanas empieza a producirse la pérdida de masa muscular. Eso es lo que hay que prevenir.

Los músculos son los simpáticos hornos que queman energía todo el día. Mantén los hornos encendidos levantando pesas o siguiendo una clase de gimnasia que te haga trabajar los músculos de verdad. Todo tu metabolismo depende de ello.

IDEA CLAVE DE LA QUINTA SEMANA: SÉ PRECISA

Los alimentos contienen muchos elementos que pueden ralentizar el proceso. El exceso de azúcares añadidos, algunos tipos de grasa y los trucos de marketing que usan las tiendas pueden ser un campo de minas.

A estas alturas, ya haces ejercicio temprano, controlas tu apetito, dejas pausas y estás manteniendo la musculatura. Elimina a esos pequeños monstruitos que son los alimentos que llevan en la etiqueta palabras que terminan en «osa» y grasas hidrogenadas, y ten mucho cuidado con los anunciados como «sanos» u «orgánicos».

IDEA CLAVE DE LA SEXTA SEMANA: CONCÉNTRATE EN LA META

A medida que nos acercamos a la línea de meta tendemos a relajarnos. Cuando hablamos de salud, esa actitud no es la ideal. Las seis semanas son un comienzo, no el destino final.

Empieza a pensar cómo quieres seguir adelante con estos cambios en lugar de empezar a planificar lo que vas a hacer «cuando hayas terminado». De ser necesario, adáptalos para que continúen más allá de esas seis semanas y camúflalos para que pasen casi desapercibidos.

IDEA CLAVE PARA LA SÉPTIMA SEMANA: DE POR VIDA

Bueno, esto ya es cosa tuya. En serio, a estas alturas, tu cuerpo habrá cambiado drásticamente. Aunque no notes por fuera todos los cambios que esperabas, puedo asegurarte que sí que se han producido en tu interior.

Si todavía te sientes como si estuvieras a dieta en este punto, algo va mal. Coge el cincel y el martillo y esculpe todos los conocimientos que has adquirido para que encajen en tu vida. Tener buena salud no es un estado a corto plazo. Haz que sea permanente.

Durante seis semanas puede que esté bien seguir instrucciones, y sólo por si acaso has olvidado quién eres, he puesto un recordatorio a continuación. Como ya he comentado, intenta no cortar y realizar cambios entre los niveles (aunque puedes hacerlo si lo consideras realmente necesario).

INSTRUCCIONES PARA LOS TRES PLANES

Baño frío (nunca a menos de 15 ºC)

•   Ola:

•   De pie, 2 minutos.

•   Sentada, 8 minutos.

•   Llamarada:

•   De pie, 2 minutos.

•   Sentada, 3 minutos.

•   Tumbada, 5 minutos.

•   Terremoto:

•   De pie, 2 minutos.

•   Sentada, 3 minutos.

•   Tumbada, 10 minutos.

Cazar y esperar (elige el ejercicio que más te guste y después descansa)

•   Ola:

•   Primera tanda: 30 minutos después de despertar (más entre 1 y 2 horas antes de comer).

•   Segunda tanda: 15 minutos antes de la segunda comida (más pausa de 15 minutos antes de comer).

•   Tercera tanda: 15 minutos antes de la tercera comida (más pausa de 15 minutos antes de comer).

•   Llamarada:

•   Primera tanda: 45 minutos después de despertar (más entre 1 y 2 horas antes de comer).

•   Segunda tanda: 15 minutos antes de la segunda comida (más pausa de 30 minutos antes de comer).

•   Tercera tanda: 15 minutos antes de la tercera comida (más pausa de 15 minutos antes de comer).

•   Terremoto:

•   Primera tanda: 45 minutos después de despertar (más entre 1 y 2 horas antes de comer).

•   Segunda tanda: 30 minutos antes de la segunda comida (más pausa de 30 minutos antes de comer).

•   Tercera tanda: 15 minutos antes de la tercera comida (más pausa de 15 minutos antes de comer).

Carbohidratos (son límites, no objetivos)

•   Ola: 120 gramos al día (aproximadamente tres comidas de 40 gramos por comida).

•   Llamarada: 90 gramos al día (aproximadamente tres comidas de 30 gramos por comida).

•   Terremoto: 60 gramos al día (aproximadamente tres comidas de 20 gramos por comida).

Frutas (evita los frutos secos)

•   Ola: máximo 3 piezas al día (una con cada comida).

•   Llamarada: máximo 2 piezas al día (evita comer fruta en la última comida).

•   Terremoto: máximo 1 pieza al día (en la primera comida).

Conoce a Venice

Venice A. Fulton se formó como científico deportivo, una disciplina extraña que estudia cómo hacer que el cuerpo funcione al máximo rendimiento. Batas de laboratorio, agujas, sangre, sudor y lágrimas frecuentes fueron la compañía continua de Venice mientras se convertía en el cerebrito que conocemos hoy en día.

Con una mezcla descarada de ciencia, psicología y sentido común, Venice ha ayudado a muchas personas (y a algunas mascotas) a adelgazar rápidamente. La mayoría ha disfrutado trabajando con él, aunque un perro le ladró en señal de queja por los baños fríos.

Fue redactor de Celebrity Bodies y lo sabe todo sobre la importancia de la velocidad en el proceso de transformación. De hecho, Seis semanas para ser un pibón fue escrito en un trayecto de ascensor.

Actualmente, Venice está en el punto de mira de todas las empresas alimentarias. Quieren que el capítulo que trata sobre saltarse el desayuno desaparezca de la mente del público. Venice se encuentra refugiado en Londres, Inglaterra, pero no se lo digas a ellos.

Agradecimientos

Gracias a Sarah Ballard, de United Agents, por darme una oportunidad. Pese a estar ocupada tratando de fichar al ganador del Booker, tuvo tiempo para echar una ojeada a mi trabajo.

Gracias a Jessica Craig, de United Agents, quien posee una habilidad especial para lograr que el libro traspase fronteras hacia países en los que ni siquiera yo he estado.

Gracias a Katy Follain, mi talentosa editora en Penguin. La idea de alguien revisando mi trabajo me inquietaba hasta que te conocí.

Gracias a Louise Moore, de Penguin, quien cogió un simple documento de Word y lo convirtió en este libro que está viajando por todo el mundo.

Gracias a todos los demás profesionales de Penguin. Cualquier amante de los documentales de naturaleza sabe que los pingüinos son animales excepcionales. Son divertidos, listos, duros y tienen un verdadero concepto de la familia. Y, además, adoran los baños fríos. ¡Estábamos predestinados!

Gracias a Robert Noyce y a Jack Kilby, los inventores del microchip, que hicieron posible el mundo moderno. Gracias a Bill Gates, que cocinó esos chips hasta lograr un plato de lo más práctico. Gracias a Tim Berners-Lee, por utilizar el plato de Bill para servir internet. Y gracias a Steve Jobs, quien consiguió que todo lo digital fuera cool.

Gracias a Jeff Bezos, el fundador de Amazon, y a J. K. Rowling, la creadora de Harry Potter, quienes han puesto su grano de arena para que los libros lleguen a nuestros corazones y, lo más importante, a nuestras manos.

Gracias a Marshall Brain, fundador de How Stuff Works, por motivarme y fomentar mi interés por crear propiedad intelectual.

Gracias a Mark Twain. Eres quizá el tipo muerto más inspirador que conozco. Mis disculpas por no usar tus citas sobre libros de salud. Guárdame un sitio en el rincón de los castigados.

Gracias a C. J. Allan de la página web <CJ’s Easy As Pie>. Cuando estaba atascado en el barro tecnológico, llegaste a mí con un todoterreno mental y me rescataste. Te respeto mucho.

Gracias a Michael Colgan, Doctor del The Colgan Institute. Tus ideas sobre nutrición son espectaculares. Si he robado algo de tu inteligencia, se la he robado al mejor.

Gracias a Anna Freedman, una desconocida que apareció en la biblioteca una vez, en mi mesa, y resultaba que estaba escribiendo un libro de dietas. ¡Qué curioso! Me muero por leerlo.

Gracias a Duncan Meadows, cuyo consejo aburrido de «hazlo» suena a menudo en mi cabeza como el repiquetear de un molesto pájaro carpintero.

Gracias a Sab Sayed, cuyos «déjame ver» me acercaron a la idea exacta.

Gracias a Tony Nath, a cuyos constantes «¿lo has terminado ya?» ahora puedo contestar «¡sí!».

Gracias al edificio, el personal y los compañeros usuarios de la biblioteca Church End de Finchley, Londres, donde este libro se soñó, escribió e incluso puede que se lea. Una biblioteca es una casa de ideas y resultaste ser una casa muy acogedora.

Gracias a mi sobrino Cameron, de doce años, que se ha ofrecido a hablarle del libro a todas las chicas que conoce. Espero que conozcas a varios millones.

Gracias a Rob Skinner, cuyas formas rebeldes y filosóficas me ayudaron a establecer el tono impertinente que caracteriza al libro. Si me meto en problemas, ¡te echaré la culpa!

Gracias a Mark Woollard, que con sus inteligentes preguntas me mantuvo siempre alerta, cual cazador nocturno. Gracias a Jenny Woollard, cuyo amable e inteligente recordatorio sobre por qué estaba escribiendo fue un eco en mi mente. Gracias a los dos por crear a cierta Bella.

Y, finalmente, gracias al resto de mi familia, que al parecer me aguantan desde que nací.

Seis semanas para ser un pibón

Venice A. Fulton

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Título original: Six Weeks to OMG

© del texto: Venice A. Fulton, 2012

© de la traducción: Traducciones Imposibles (Noemí Cuevas y América Garoña), 2013

© Scyla Editores, S. A., 2013

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

Editado por Timun Mas

Libros Cúpula es marca registrada por Scyla Editores, S. A.

Este libro se comercializa bajo el sello Libros Cúpula

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El autor ha procurado en todo momento asegurarse de que la información contenida en este libro es cierta. Seguir una dieta no es siempre la decisión acertada para todo tipo de personas, por lo que en ningún caso deben llevarla a cabo las personas con problemas de salud. Si tiene cualquier duda al respecto, por favor, consúltelo con su médico. Ni la editorial ni el autor se hacen responsables de cualquier daño personal u otro perjuicio causado por el uso o el mal uso de la información y los consejos contenidos en este libro.

Primera edición en libro electrónico (epub): febrero de 2013

ISBN: 978-84-480-0839-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: Víctor Igual, S. L.

www.victorigual.com