SINOPSIS

El #100happydayschallenge fue un movimiento viral con más de 8 millones de participantes. Se recopilaron 30 millones de momentos de felicidad que se compartieron en las redes, y el resultado es este libro, que recoge las 100 mejores propuestas, ideas, frases infalibles que te ayudarían a descubrir la felicidad en cualquier momento y en cualquier lugar.

Quienes han sido capaces de completar el reto han descubierto que pueden transcurrir 100 días encontrando o creando un momento feliz todos los días.

El reto de los #100DíasFelices

SÉ FELIZ
DURANTE 100 DÍAS
SEGUIDOS

DMITRY GOLUBNICHY

Para todas las personas que han aceptado el desafío de los #100DíasFelices y para las que están a punto de hacerlo

INTRODUCCIÓN

Hola. Soy Dmitry, el creador del reto #100DíasFelices.

Cuando empecé con el desafío ya tenía todo lo que se supone que debería hacerme feliz: un trabajo de ensueño en el sector educativo con un buen salario, sellos de más de cincuenta países en mi pasaporte, un ático en el corazón de Zúrich y una novia encantadora a mi lado. Estaba viviendo la vida. Pero incluso habiendo marcado todas estas casillas, aún no me sentía satisfecho. Sentía que necesitaba buscar más cosas, nuevas y mejores…

Entonces hice un viaje a casa, a Riga, en Lituania, donde viven la mayoría de mis amigos de la infancia, y me di cuenta de algo: estaban muy satisfechos en los mismos puestos de trabajo que tenían cuando estudiaban, viviendo en pisos pequeños, casados con sus amores de la infancia y yendo a tomar cervezas con los amigos cada semana. No se esforzaban en encontrar el local más sofisticado o la costa más bonita. En lugar de viajar a Polinesia o a la costa Amalfitana, pasaban felizmente la luna de miel en un pequeño pueblo a cincuenta kilómetros de Riga donde no hay, literalmente —en serio, hacedme caso—, nada que hacer. ¿Y yo? Yo me ponía triste porque no había nieve de calidad en los Alpes suizos durante la temporada de esquí.

Claramente, mi infelicidad venía de dentro. Necesitaba una nueva perspectiva. Del mismo modo que me había planteado alcanzar metas ambiciosas en mi carrera profesional, decidí que descubrir qué me hacía feliz iba a ser mi prioridad los próximos cien días. Y para rendir cuentas conmigo mismo, prometí publicar una fotografía diaria de mis conclusiones en las redes sociales con el hashtag #100DíasFelices.

Alrededor del día 12, la gente empezó a preguntarme qué estaba haciendo. Nuestros intercambios de mensajes solían ser así: «¿Qué estás haciendo?» «Darme cuenta de lo que me hace feliz» «¿Puedo unirme?» «¡Por supuesto!» «¿Cuáles son las reglas?» «Simplemente, encontrar lo que te haga feliz, publicar sobre ello ¡y hacerlo durante cien días!»

Enseguida amigos de amigos quisieron llevar a cabo su propio reto de la felicidad y me pidieron que crease una web para responder a sus preguntas. El 30 de diciembre de 2014 se lanzó 100HappyDays.com, y ese mismo día ya se registraron tres mil personas. Me di cuenta entonces de que esto era algo más grande que mi propia cruzada para encontrar la felicidad.

Pero ¿qué aprendí sobre lo que me hace feliz?

La felicidad es una elección activa.

La felicidad reside en las pequeñas cosas.

La felicidad es más real cuando se comparte.

Entender y aceptar la incertidumbre para alcanzar la felicidad.

Pronto empecé a estar menos preocupado por mi estado mental y más interesado por ayudar a otros a descubrir su felicidad. ¡Y soy más feliz cuando animo a otros a centrarse en la alegría!

Hasta la fecha, más de ocho millones de personas de todo el mundo han llevado a cabo el reto #100DíasFelices, celebrando más de veinticinco millones de momentos de felicidad. Algunos participantes son seleccionados aleatoriamente para que evalúen sus niveles de felicidad en los días 1, 25, 50, 75 y 100. Al final del desafío, la gente declara que se siente un 19 % más feliz que cuando lo iniciaron, y que el reto les ayuda a darse cuenta de lo que les hace felices. Mejora su estado de ánimo y les hace valorar su vida. Se convierten en personas más optimistas, reciben más cumplidos y se percatan de lo afortunadas que son; ¡incluso se enamoran!

En cuanto a mí, ahora trabajo a tiempo completo en la fundación 100 Happy Days para inspirar a la gente para que elija una existencia más feliz. Y he escrito este libro para ayudarte a conseguirlo.

CÓMO USAR ESTE LIBRO

¿Cómo llevar a cabo tu propio reto #100DíasFelices? Encuentra algo que te haga feliz cada día durante cien días. Es tan simple como eso.

Mucha gente empieza con el desafío y luego lo deja aparcado, alegando falta de tiempo. El objetivo de este libro es ayudarte a superarlo, aportando ideas e inspiración. En las páginas siguientes encontrarás un centenar de sugerencias que estimulan la felicidad inspiradas por mi propio reto, por haber observado a otras personas y por leer y pensar sobre la felicidad a tiempo completo.

No obstante, recuerda, por favor, que este es tu camino hacia la felicidad y que debes personalizarlo como desees. Si ir en bicicleta a gran velocidad (día 16) no es lo tuyo, piensa en algo que sí lo sea. Y si ordenar un cajón (día 88) te aporta alegría para dos o tres días seguidos, eso también cuenta. Puedes escoger abrir una página al azar cada día o seguir el reto página por página.

A lo largo del libro encontrarás también ensayos sobre la Ciencia de la Felicidad que van más allá de los hallazgos basados en la investigación de lo que tiende a hacernos felices, de modo que puedas entender mejor por qué el cuidado personal, la actividad física y la conexión con la naturaleza, por ejemplo, son esenciales para alcanzar una felicidad duradera.

Esta obra te ayudará a generar apoyos para tu reto de la felicidad. Escoge tu red social favorita y comparte fotos de tu trayecto hacia la felicidad usando el hashtag #100DíasFelices, o envía tus imágenes a MyHappyDay@100HappyDays.com si prefieres hacerlo de forma privada.

Lo más importante que debes tener en cuenta es que esto es para ti y para nadie más; no tienes que competir con los niveles de felicidad de nadie, y hacer trampas no te hará más feliz. ¡Descubrir lo que te hace feliz es tu propio éxito!

Y ahora ya estás listo para convertirte en un experto de tu propia felicidad. ¡Vamos allá!

Día 1

Pasea por una galería o un museo cercano en busca de una obra que haga que tu corazón se acelere. Un Matisse podría servir, pero también un oscuro trabajo impresionista o una pieza posmoderna (uno de mis cuadros favoritos es Amarillo, rojo y azul, de Vasili Kandinski). No te preocupes si no percibes el movimiento de las pinceladas o una composición interesante. Simplemente disfruta del placer del proceso de descubrimiento y date el espacio para admirar algo que le habla directamente a tu alma.

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Lleva a un amigo. Cuando los dos hayáis pasado un tiempo admirando una obra, compartid vuestra perspectiva por turnos. Esto hará que profundicéis en vuestro disfrute del día, y también en vuestra amistad.

Día 2

«En cada paseo por la naturaleza, uno recibe mucho más de lo que pide.»

—John Muir

Un estudio de Stanford demostró que caminar por la naturaleza durante noventa minutos puede mantener a raya los pensamientos negativos y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad mental. El motivo es que los entornos naturales tienen un efecto reconstituyente y relajante en el cerebro. Además, practicar senderismo durante el día te hace salir a la luz del sol, lo cual estimula las sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo. Basta de hablar. ¡Ve a caminar por la naturaleza!

Día 3

Día 4

La amabilidad es contagiosa y crea un ambiente mejor para todo el mundo. Tiene también algunos beneficios para uno mismo, especialmente en el lugar de trabajo: los compañeros de trabajo más considerados no solo son los más comprometidos y los que tienen menos probabilidades de dejar sus trabajos, sino también los más felices. Un estudio de la Universidad de Wisconsin demostró que las personas más altruistas en la oficina obtenían una recompensa psicológica inmediata por ayudar a los demás, y también estaban más satisfechos con su vida treinta años después. Así que hazte un favor y sorprende hoy a un compañero con un café con leche.

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Visita 100HappyDays.org/KindnessNinja.me (un proyecto de la fundación 100 Happy Days) para la búsqueda del tesoro de la amabilidad más grande del mundo.

Día 5

El chocolate tiene varios ingredientes que hacen magia en tu cerebro para que alcances la felicidad (cafeína, teobromina, triptófano, serotonina y anandamida, por nombrar algunos). ¡Y está delicioso! Así que mientras esperas a que estas maravillas químicas hagan su efecto, saborea cada momento de la experiencia: el crujido de la primera mordida, el aroma, el sabor, la sensación de que algo se deshace en tu boca y, por supuesto, el momento en que vuelves a por otro bocado.

Día 6

¿Qué valoras en tu vida en este momento preciso? ¿Un paseo en una tarde soleada? ¿Un momento de paz con tu hija? Cultivar la gratitud altera tu psique, cualquiera que sea tu fuente de gratitud, y desemboca en un grado mayor de optimismo, alegría, generosidad, compasión y capacidad de perdonar, así como un sistema inmunitario más fuerte y un sueño más reparador. ¡Todo son buenas razones para estar agradecidos!

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Empieza a escribir un diario de gratitud cada noche: antes de abandonarte al sueño, anota los momentos del día que te han hecho sentir gratitud.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

QUÉDATE CON LAS EXPERIENCIAS ANTES QUE CON LAS COSAS

No es completamente cierto que el dinero no pueda comprar la felicidad. A veces sí puede, y lo sabemos por una rama de la ciencia llamada «psicología positiva», que es básicamente el estudio de lo que hace feliz a la gente. En primer lugar, las personas con muy poco o nada de dinero son mucho más felices cuando pueden cubrir sus necesidades básicas: comida, techo y sanidad. El dinero también aporta alegría cuando le damos una parte a otras personas (véase la página 42). Pero hay otra forma en que el dinero puede ser inspirador, y dice mucho sobre el camino hacia la felicidad: la gente que lo gasta en experiencias (vacaciones, clases de baile, comidas en restaurantes, eventos deportivos) suele ser mucho más feliz que las personas que principalmente compran cosas. Esto puede parecer contradictorio, ya que los coches y los ordenadores duran más, pero los seres humanos perdemos interés enseguida en los placeres materiales —ese olor a coche nuevo se desvanece pronto—, mientras que las experiencias permanecen en forma de recuerdos, en nuestras anécdotas y en la forma en que hablan de lo que somos.

En parte, esto sucede porque solemos evaluar las experiencias en sí mismas, pero comparamos nuestras posesiones con las de otros. La investigación ha demostrado que si una persona compra un coche y un amigo compra un modelo superior, seguramente la primera sentirá envidia. Sin embargo, si vuelve de unas vacaciones y se entera de que una amiga se ha alojado en un hotel más lujoso que el suyo le molestará menos porque tendrá recuerdos únicos de sus vacaciones.

A lo largo de este libro se te animará a que pruebes nuevas experiencias. Recuerda: la felicidad en la mayoría de las travesías es el viaje en sí mismo.

Día 7

Tu destino de hoy: el lugar imprescindible al que mandas a todos los visitantes en tu propia ciudad. Apúntate a una visita guiada con un experto, compra entradas para una gran atracción turística, aprovecha la oportunidad para hacer fotos tópicas o reserva una noche en un hotel. Será el pasaporte a una nueva perspectiva del lugar en el que vives y los espacios de este que te aportan felicidad.

Día 8

Los beneficios de un hogar encantador no son solo estéticos. Los entornos físicos también pueden tener un profundo efecto sobre el estado de ánimo: los colores brillantes nos ayudan a sentirnos más vivos, los tonos terrosos tranquilizan y las plantas frondosas incrementan la actividad. Los expertos en la filosofía china del feng shui armonizan sus casas dirigiendo el flujo del agua y del viento (las energías que constituyen nuestra fuerza vital, o chi) para vivir de manera óptima. Sigue sus indicaciones y empieza con tu habitación, que es el lugar que más importa. Mueve tu cama hasta la posición dominante, que es la zona más alejada de la puerta que siga teniendo un panorama completo de la puerta y la habitación. De acuerdo con los principios del feng shui, despertarse en esta posición segura y fuerte nos ayuda a sentirnos más tranquilos y más a salvo en nuestro hogar.

Día 9

Día 10

Las pompas de jabón son un símbolo de la alegría de la infancia. Nos recuerdan que la felicidad se encuentra en los elementos más pequeños de la vida diaria, solo unas burbujas más allá. Esta simple noción inspiró el Desfile Global de las Pompas de Jabón, que organiza cada año nuestra fundación 100 Happy Days. En esta fiesta, que se celebra en diversas ciudades de todo el mundo, un entusiasta grupo de personas se reúne para hacer exactamente lo que el nombre sugiere: crear un desfile de sopladores de pompas de jabón unidos en la creencia de que la felicidad es el camino, no el destino. Saca tu varita y crea un momento inolvidable solo para ti.

VE UN POCO MÁS ALLÁ

Para alcanzar una perspectiva nueva y un momento de alegría, sopla burbujas por la noche o con temperaturas muy bajas.

Día 11

Conectar a alguien a quien adoras con otra persona es una forma encantadora de hacer de tu trayecto hacia la felicidad un viaje de grupo. Así que fortalece tu círculo social invitando a cenar a gente con intereses compartidos o escribiendo «Deberíais conoceros» en el asunto de un e-mail a amigos que sabes que disfrutarán tomando un café o una copa (con o sin ti).

Día 12

Ya sea en la soledad de tu casa o en una discoteca, es hora de explotar con la música y escuchar el ritmo. Desde que deambulan por la Tierra, los humanos han bailado en rituales y celebraciones, por puro entretenimiento o para lograr el trance extático; desde los movimientos rituales de los cazadores-recolectores hasta el revuelo salvaje de los seguidores de Dioniso y el twerking de hoy en día. Los beneficios del baile son indudables: moverse siguiendo un ritmo nos conecta con nosotros mismos y con la comunidad y también minimiza las hormonas del estrés y desencadena las de la alegría.

Día 13

Más de treinta y dos millones de personas han hecho cola, a veces durante horas, para obtener un breve abrazo de Amma (también conocida como Madre), la «santa abrazadora» hindú cuyos brazos han consolado a quienes sufren durante cerca de cincuenta años. Y la investigación ha demostrado que sabe lo que hace: un gran apretón tiene efectos poderosos (un estudio demostró que los atletas que abrazan a sus compañeros de equipo juegan mejor). Los abrazos también nos protegen de las enfermedades inducidas por el estrés, cualquiera que sea su origen. Cuando abrazamos, la presión en nuestra piel manda al nervio vago señales calmantes que disminuyen la velocidad del corazón. Los abrazos también hacen descender la liberación de cortisol, que nos hace sentir estresados, e incrementa la de oxitocina, que nos hace felices. Al final, lo que ansiamos y lo que recibimos es la conexión.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

ECHAR UNA MANO

Investigaciones en todos los campos de las ciencias sociales han demostrado que los humanos son más rápidos que cualquier otra especie en asistir a quienes lo necesitan, incluidos los desconocidos. En efecto, estamos programados para ayudar: ¡la resonancia magnética funcional indica que dar a los demás estimula las mismas partes del cerebro que comer y hacer el amor!

La razón por la que nuestros instintos de generosidad, empatía y cooperación han evolucionado es que estas cualidades fortalecen los grupos a los que pertenecemos y, por consiguiente, estos tienen más posibilidades de sobrevivir. Si esto te suena egoísta, no hay motivo para avergonzarse. Es como el antiguo dicho «Hoy por ti, mañana por mí». Vivimos el altruismo como una experiencia positiva —somos más felices cuando ayudamos— porque incentiva esta misma conducta, creando un bucle de retroalimentación que vincula a unos seres humanos con otros. Esto es, en sí mismo, una circunstancia que nos hace felices (véase la página 90).

Por supuesto, el altruismo también hace más fuerte al individuo. Ayudar a los demás distrae nuestra atención de nosotros mismos y nuestros problemas personales, disminuyendo su importancia al destacar nuestra ventaja relativa. En cualquier caso, hacer algo por alguien siempre merece el esfuerzo, porque inevitablemente también te beneficiarás de ello.

Día 14

Aligerar tu carga y ayudar a alguien que lo necesita te aportará una dosis doble de energía positiva. Te beneficiarás de una mejora en tu casa —lo cual ayuda a reducir el estrés y a sentirse empoderado— y a la vez donarás algo para una buena causa, lo que activa tu vía de la recompensa por medio de la dopamina (la misma sustancia que el cerebro libera cuando besas a tu amor o cuando te comes una galleta de chocolate).

FORMAS DE DONAR

BENEBENE. App para contactar con organizaciones para proponerles una donación material, o bien subir una foto de tus artículos y esperar a que ellas los soliciten.

CRUZ ROJA ESPAÑOLA. Cada Navidad, lleva a cabo un programa de recogida de juguetes.

BICICLETAS SIN FRONTERAS. Dona esa bicicleta que funciona pero que ya no usas a alguien que la necesita.

TIENDAS DE SEGUNDA OPORTUNIDAD de Oxfam Intermón. Puedes llevar la ropa que ya no uses y darle una segunda vida. Los beneficios servirán para financiar los proyectos de cooperación internacional y asistencia humanitaria de la entidad.

LIBRERÍAS SOLIDARIAS AIDA BOOKS. Venden ejemplares donados por instituciones y ciudadanos que quieren dar una segunda vida a sus libros usados.

Día 15

O cualquier poema con el que conectes y que tranquilice tu alma. Hablará por ti en momentos oscuros o relajados, actuando como un portal a la belleza y el ritmo de la vida; un recordatorio de lo que hay en tu corazón.

CAMBIEMOS A MEJOR

Cambiemos a mejor para convertirnos en seres mágicos y construir nuevos «para siempre» a partir de todo lo que vemos y trastornar nuevos futuros con todo lo que estamos rompiendo cambiemos a mejor por lo mejor que estamos haciendo.

—Dallas Clayton

Día 16

Día 17

A pesar de las advertencias que te hacían en tu infancia, hablar con desconocidos es una buena idea, por lo menos en lo que se refiere a tu estado de ánimo. En un experimento dirigido a gente que viaja cada día de casa al trabajo, la mitad hablaba con la persona sentada a su lado, mientras que el resto viajaba en soledad. Antes de que comenzase el experimento, los participantes pensaron que el trayecto sería mejor sin estas interacciones y que sería difícil iniciar conversaciones. Estaban equivocados en ambas cosas: el grupo más hablador declaró que su viaje había sido más positivo, y sus intercambios comunicativos fluyeron fácilmente.

¿NO SABES CÓMO EMPEZAR?

Preguntar cosas como «¿Sabes cómo llegar a x»? o tratar de buscar intereses comunes («Me encantó ese libro») siempre es una buena apuesta.

Día 18

Coge tu plumero, sube el volumen de esos placeres inconfesables hechos canción y desempolva tu camino hacia la claridad mental. La sensación de pasar un buen rato no desaparecerá mientras estés sacando el polvo: la limpieza otorga equilibrio, espacio para pensar y crear, energía positiva y un sentimiento de bienestar total.

Día 19

El sol es un verdadero elevador del estado de ánimo. Cuando sus rayos alcanzan tu piel, tu cuerpo produce vitamina D, que es mágica para tu marco mental. Estos rayos también mandan una señal a tu cerebro para producir más cantidad de serotonina, la hormona reguladora de las emociones. Funciona como el Prozac® y otros antidepresivos, por no mencionar las dosis de luz de alta intensidad que se prescriben a las personas con trastornos afectivos estacionales. Así que busca un banco bajo el cielo azul, recuéstate y deja que las sustancias químicas productoras de felicidad hagan su trabajo.

Día 20

La investigación en longevidad ha demostrado que la gente solitaria no vive tanto como las personas que tienen un entorno de seres queridos. Ten en cuenta el hecho de que los humanos somos, por naturaleza, seres sociales; las relaciones íntimas no solo nos hacen sentir cálidos y acogidos, sino que también ayudan a regular procesos biológicos relacionados con el bienestar emocional y físico. ¿Sabes cuál es una de las mejores maneras de mitigar el estrés y favorecer una química saludable en el cerebro? Confiar algo a alguien. Compartir tus secretos con personas cercanas es un gran paliativo para el estrés y tiene el componente añadido de estrechar tu relación con tu confidente.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

RUIDO ALEGRE

Nada ilustra mejor la conexión cuerpo-mente que los efectos terapéuticos de la música. Los resultados de los estudios han demostrado que mejora tanto el estado de ánimo como la salud física, y todo son razones para creer que gran parte del primer beneficio es el resultado del segundo. Después de todo, ¿quién no se sentiría más feliz si su presión arterial disminuyese y el ritmo de su corazón fuese más lento? Pues esto es exactamente lo que sucede cuando escuchamos música.

Escuchar música desencadena respuestas positivas no solo en nuestro sistema nervioso autónomo, que controla la circulación, sino también en nuestro sistema límbico, que es el responsable de las emociones y los recuerdos. De este modo, oír música de un período especialmente feliz en nuestras vidas puede tranquilizar el cuerpo y el alma al provocar recuerdos de alegrías pasadas. Incluso se ha demostrado que la música triste eleva el espíritu, quizá porque inconscientemente sabemos que los sentimientos terminarán cuando se acabe la música.

El efecto de la música en la felicidad, sin embargo, no se limita a la acción de escucharla. Se ha comprobado que cantar y tocar en un grupo, por ejemplo, hace más feliz a la gente, en parte porque el acto de sincronizarse incrementa el sentido de pertenencia de uno mismo (véase la página 90). Practicar con un instrumento parece que mejora lo que los neurocientíficos llaman «función ejecutiva», el conjunto de procesos del cerebro que capacita a las personas para solucionar problemas, controlar su comportamiento, tomar buenas decisiones y ajustarse a las demandas de cambio mental, entre otras cosas.

Hace más de dos mil años, Platón, el filósofo clásico griego, escribió: «La práctica musical es un instrumento más potente que cualquier otro, porque el ritmo y la armonía encuentran su camino hasta las partes más recónditas del alma, a las que se amarran poderosamente, impartiendo gracia y haciendo del alma de quien ha sido bien educado algo elegante». Parece que tenía razón.

Día 21

Ponte unos auriculares y haz de DJ para tu sesión de sudor. Muchos estudios muestran que la actividad física es una de las vías más rápidas para conseguir ser más feliz (véase la página 138) y que la música puede ayudar a llevar mejor el esfuerzo, además de aumentar las probabilidades de que continúes practicándolo, así que no esperes más: alimenta hoy mismo tu siguiente carga de endorfinas con una mezcla de temas optimistas e inspiradores que haga que no puedas esperar para empezar a moverte. Escoge canciones con las que te invada la alegría; si al oírlas no puedes evitar moverte en la silla, sabrás que será una de las elegidas para tu siguiente entreno.

CLÁSICOS PARA BOMBEAR ADRENALINA

Shake your body, de The Jackson 5

Another one bites the dust, de Queen

Runnin’ down a dream, de Tom Petty

Instant karma!, de John Lennon

Should I stay or should I go, de The Clash

Black dog, de Led Zeppelin

Welcome to the jungle, de Guns N’ Roses

Let’s dance, de David Bowie

Día 22

Elige un momento especial (un viaje en coche, tu boda, el primer año de tu bebé…) y empieza a buscar en tu librería digital o en tu cajón de fotos, recordando los momentos más divertidos. Los científicos dicen que los recuerdos positivos realzan en gran medida nuestra felicidad actual e incluso pueden disminuir el riesgo de depresión, de modo que elige las imágenes que más te gusten, las que cuentan la historia de esa experiencia, y reúnelas en un libro que puedas hojear una y otra vez.

VE UN POCO MÁS ALLÁ

Mirar fotos con niños (tus propios hijos, tus sobrinos, los hijos de amigos…) desencadena conversaciones sobre el pasado, lo cual fortalece las relaciones y te hace más feliz.

Día 23

Según la leyenda, un grupo de monjes una vez volvieron antes de una misión espiritual por miedo a los espíritus malignos del bosque. Después de oír esto, Buda les enseñó una meditación metta (amor-bondad):

Puedo ser feliz Puedo estar bien Puedo estar libre de sufrimiento Puedo estar en paz y relajado

Primero recítala mientras guías tus sentimientos más internos; después repítela pensando en alguien que quieres, alguien por quien tienes sentimientos neutros, alguien que te parezca estimulante y, finalmente, alguien que no conoces. Esta práctica proporcionó a los monjes coraje para volver a su misión, en la que encontraron espíritus más hospitalarios esperándolos. ¡Tal vez tenga el mismo efecto contigo!

Día 24

Ni que decir tiene que la buena salud y la felicidad van de la mano, así que no sorprende, dicen los psicólogos, que cuando ignoramos las necesidades básicas de nuestro cuerpo comprometemos nuestras habilidades para gestionar los estados de ánimo y enfrentarnos a nuestros agentes estresantes diarios. En otras palabras, llama hoy para reservar una cita con ese doctor que hace tiempo que deberías ver. Solo con eso ya te sentirás mejor.

Día 25

Preparados, listos… No te muevas. En lugar de eso, pasa las siguientes veinticuatro horas recargando el cuerpo y la mente en el cuartel general de tu corazón. Todos necesitamos conectar con nosotros mismos de vez en cuando, ¿y dónde mejor que en nuestro santuario personal? Quédate en pijama o camina por la casa sin ropa, cocina o haz que te traigan comida a domicilio, reorganiza el armario o ve una película en la cama; este es un día para tu salud mental, así que ¡haz lo que te apetezca!

Día 26

La vida puede ser dura y el mundo puede ser aterrador, pero centrarse en lo negativo solo prepara a tu cerebro para que perciba más negatividad. Por suerte, tú tienes el control. Escapa del bucle del pesimismo y la tristeza buscando siempre la bondad y la generosidad. El pensamiento positivo se retroalimenta de la misma forma que el negativo, así que mantén la rueda en marcha y cada vez te será más fácil encontrar pequeñas cosas con las que ser feliz. Anota todas las interacciones amables que hayas presenciado; a medida que la lista vaya creciendo, también lo harán tu optimismo y tu fe en la humanidad.

Día 27

Aquí te muestro una forma de llenar tu cabeza de positividad: busca podcasts sobre tus pasiones e intereses. Tus auriculares son un billete hacia conexiones muy importantes, ya sea en tu viaje al trabajo o en el sofá. Nuestra dieta mediática tiene un gran impacto en nuestro bienestar, y muchos estudios muestran que el consumo de noticias negativas proporciona unos niveles más altos de estrés. Equilibra tu escucha. Escoge temas y voces que eduquen, que te inspiren o te transporten, y escucha la diferencia.

DÓNDE ESCUCHAR PODCASTS

Las aplicaciones para escuchar podcasts (llamadas podcatchers) hacen que conseguirlos no suponga ningún esfuerzo, ya que actualizan automáticamente los últimos episodios de tus programas favoritos. Estas son algunas de las que tienes a tu alcance: Pocket Casts, TuneIn Radio, Podcast & Radio Addict, iVoox Radio y Podcast, Podcast Go, CastBox o UCast Podcast Player.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

UN POCO DE TIEMPO PARA TI

Los pensamientos y las acciones que mejoran la mente, el cuerpo o el espíritu —lo que los buscadores de felicidad llaman autocuidado— muchas veces son sorprendentemente difíciles de experimentar. Los actos de autocuidado pueden ir desde los saludables (un paseo corto) hasta los indulgentes (un bol de helado); desde los mentales (una meditación de diez minutos) hasta los físicos (una manicura y una pedicura en un spa). Como en todo, la clave para que un autocuidado realmente signifique algo es la intención, la inversión intencionada de recursos (dinero, tiempo, emoción, esfuerzo) en nuestro propio bienestar.

Algunos estudios muestran que cuando satisfacemos nuestras necesidades regularmente y de manera consciente, nos beneficiamos no solo de los actos en sí mismos, sino también de los patrones pensados que esos actos refuerzan. La autoestima crece, el estrés disminuye y los caminos neuronales del cerebro literalmente se desvían en rutas que perpetúan los pensamientos de afirmación personal y las conductas de mejora de uno mismo. En pocas palabras, cuanto más nos cuidemos, más probabilidades habrá de que sigamos cuidándonos. Es por este motivo que, por ejemplo, el premio «poco saludable» ocasional —si se entiende como un gesto de bondad hacia uno mismo— puede conducir a un compromiso renovado para, por ejemplo, levantar pesas (véase la página 138), o a una práctica consciente (véase la página 122). Décadas de investigación han demostrado que cuando invertimos en un proyecto tenemos muchas más probabilidades de completarlo. ¿Y qué mejor proyecto que invertir en uno mismo?

Día 28

Hacer espacio en tu apretada agenda te permite maximizar tu energía física, emocional y mental. Tómate un momento para evaluar si todo lo que tienes en el calendario para hoy es realmente necesario. Si una reunión no responde a un objetivo específico ni es algo que realmente quieras hacer, cancélala. ¡Así de fácil!

SIGUE ADELANTE

Experimenta con algo que los estrategas de la productividad llaman «bloqueo del tiempo». Identifica la parte del día en que trabajas de forma más efectiva y márcala como no disponible para otros.

Día 29

Ya sea intentar llegar a unas notas altas en la ducha, tratar de imitar a estrellas del pop en el coche o compartir tu estridente barítono en una noche de karaoke, cantar cambia tu mente de forma potente y muy positiva. Cuando cantas, las vibraciones musicales se mueven por tu cuerpo, alterando tu estado físico y emocional y reduciendo los niveles de estrés (cortisol) por medio de la acción del sistema endocrino, que se asocia a nuestro sentido del bienestar emocional. Curiosamente, cantar en grupo es la práctica más transformadora; la investigación nos dice que los beneficios de cantar una canción a voz en grito se realzan cuando estás en armonía con otras personas.

Día 30

Promueve un estado de ánimo de fe en la humanidad por un día (todo por el precio de un café/entrada para el cine/peaje) y observa lo feliz que te hace. Los científicos han descubierto que esto es válido desde nuestros primeros años de vida. Los bebés experimentan más felicidad cuando entregan un premio que cuando lo reciben. Los adultos también reportaron más placer después de gastar dinero en otras personas.

Un estímulo añadido: tu generosidad es contagiosa. Presenciar un acto de amabilidad por azar inspira el efecto dominó y muchas veces desemboca en historias alentadoras sobre más de un millar de cadenas de favores como las que se dieron en Starbucks en Estados Unidos hace unos años.

Día 31

Día 32

Escribe ese memorándum, envía esa carta de agradecimiento o lleva tu abrigo de invierno a la tintorería. Cualquiera que sea la tarea que has estado postergando, es hora de tacharla de tu lista y obtener la recompensa psicológica. Acabar un proyecto inminente libera la parte de tu conciencia que, te des cuenta o no, se está obsesionando de forma negativa con el hecho de terminarlo.

¿NO SABES CÓMO EMPEZAR?

Divide la tarea en partes más pequeñas. Empieza simplemente abriendo un documento en blanco, seleccionando una plantilla de carta o poniendo el abrigo en la puerta de casa.

Día 33

Muchas veces la gente equipara el activismo con la ira, pero defender una cuestión es realmente una forma de incrementar la felicidad personal de eficacia contrastada a lo largo del tiempo. Investigadores de la Universidad de Gotinga han confirmado recientemente lo que Aristóteles ya sabía allá por el 330 a. C.: las personas que toman posiciones políticas se sienten más vivas y fortalecidas, dos medidas importantes para alcanzar el bienestar.

Y no tienes que cambiar el mundo para sentirte mejor. Da un pequeño paso (únete a una marcha, escribe una carta a tu representante, firma una petición…) y observa cómo tu estado de ánimo se eleva.

Día 34

Coge una aguja, un poco de hilo y una camiseta vieja que pide una nueva vida y convierte algo que no destella alegría en una pieza bonita o útil. Centrarse en un proyecto creativo provoca que todo fluya de forma consciente, y terminarlo te aporta un sentimiento de éxito. Sorprendentemente, esa vieja camiseta es ahora una bolsa de mano que cargas con orgullo sobre tu hombro.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

ENCUENTROS CERCANOS

Los datos procedentes de la investigación son aplastantes: cuantas más relaciones significativas tengamos en nuestras vidas, más probabilidades tendremos de ser felices. Esto funciona tanto para extrovertidos como para introvertidos: todas las personas se benefician de unos lazos familiares fuertes, de amistades profundas, de un contacto regular con los vecinos y de las interacciones con sus compañeros de trabajo. En efecto, los estudios muestran que la gente que experimenta de manera habitual conexiones significativas tiene menos posibilidades de sufrir enfermedades que van desde la depresión hasta un resfriado común, y es más probable que duerman bien, coman de forma saludable, tengan una autoestima más alta y vivan más tiempo. La razón es en gran parte fisiológica: como los humanos evolucionaron para ser criaturas sociales —que dependían los unos de los otros para sobrevivir—, el cerebro y el cuerpo humanos han sido programados para responder bien a la interacción positiva y producen sustancias químicas que disminuyen los niveles de estrés, regulan el apetito y, por otra parte, hacen que las personas estén tranquilas y relajadas.

Existen numerosos beneficios para la mente procedentes de las conexiones sociales, además del hecho de que quienes nos conocen bien están más capacitados para ayudarnos a solucionar nuestros problemas. Las interacciones que van más allá de las conversaciones breves también estimulan nuestro cerebro y nos ayudan a pensar con mayor claridad y a entender mejor a los demás. Esto, a su vez, disminuye las posibilidades de leer mal algunas señales de comportamiento, lo cual muchas veces conduce a un conflicto. Y hay que tener en cuenta que en muchas ocasiones lo que puede parecer tristeza es, simplemente, soledad.

Ya te habrás dado cuenta de que muchos de los retos en este libro tienen que ver con el contacto de una manera u otra. Esto es así porque, a veces, solo se necesita una poco de contacto humano para iluminar nuestro día.

Día 35

Las viejas heridas no prescriben. Si algo que hiciste a alguien te está carcomiendo por dentro, contacta hoy mismo con esa persona. Para expresar un remordimiento auténtico, evita ponerte a la defensiva (el «pero» no debería ser parte de una disculpa), empatiza con la persona a la que hiciste daño, ofrécele tu arrepentimiento y pregúntale qué puedes hacer para solucionar las cosas.

Día 36

En el otro lado de la moneda, los investigadores han demostrado que perdonar a alguien, y en especial a alguien con quien tenemos una relación cercana, nos hace más felices. También mejora nuestra salud, ayuda a disminuir los niveles de estrés y nos inspira para ser más benevolentes. Aun así, el perdón es más fácil de pronunciar que de poner en práctica cuando nos sentimos heridos. Sin embargo, perdonar a alguien no requiere una reconciliación ni la aceptación de un mal comportamiento; es algo que haces para ti y para nadie más.

LECTURA EXTRA

Si crees que el rencor, el resentimiento y la ira son difíciles de abandonar, explora el trabajo del doctor Frederic Luskin, autor de Perdonar es sanar, que ofrece consejos sobre cultivar el arte del perdón.

Día 37

¿Quieres sentirte de maravilla? Deja de lado tu indumentaria habitual. Las elecciones en moda no solo cambian nuestra apariencia, sino que también tienen un impacto en cómo nos sentimos. La psicóloga británica Karen Pine pidió a un grupo de estudiantes que vistiesen camisetas de Superman para comprobar si hacerlo les hacía sentir más valientes. Y sí, el objetivo se cumplió: vestidos así se percibían como personas más atractivas, y también se sentían más fuertes físicamente. Las sugerencias de Pine sobre la forma de vestir que induce la felicidad incluyen los patrones alegres o desiguales, un accesorio atrevido o cualquier otra cosa que exprese tu yo interior y te haga sonreír (que también se conoce como «hacerte feliz»: véase el día 48).

Día 38

Si bien es cierto que la verdadera felicidad reside en el interior, también ayuda que alguien deje una carta o un paquete encantador en tu buzón. Seis días a la semana, aunque haya tormenta, llueva a mares o haga un calor abrasador, los carteros reparten para ti. Si no tienes la oportunidad de conocer a tu cartero en persona, déjale una nota en el buzón. Expresar gratitud nos ayuda a sentirnos —sí, lo has adivinado— más agradecidos, lo que, a su vez, atrae nuestra atención hacia la bondad y la conexión con el mundo. La vida es, después de todo, un deporte de equipo.

Día 39

Un jarrón con tulipanes o peonías en tu escritorio es una exquisitez inesperada y una forma fácil de añadir un toque de belleza a tu rutina diaria. Se ha demostrado que las flores en el lugar de trabajo incrementan la productividad, la resolución creativa de problemas y el bienestar emocional, tanto en hombres como en mujeres, además de reducir la ansiedad y el estrés. Quienes se despiertan con flores también han reportado un mejor estado de ánimo durante el día, así que ¡compra un par de ramos y coloca uno en tu dormitorio!

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Sorprende a alguien con un ramo de flores, porque sí.

Día 40

Las recompensas más grandes se obtienen cuando ayudamos a alguien. Esto puede aplicarse tanto en el ámbito del trabajo como en nuestra vida personal. Orientar a alguien materializa nuestro propio conocimiento y sentido de la finalidad, y no requiere ceñirse a un programa formal. Es tan fácil como tomarse cinco minutos para explicar a una persona cómo mejorar una hoja de cálculo o una tarea o hablar con alguien que acaba de licenciarse sobre sus planes de futuro.

Día 41

Una entrada individual para el cine es la inversión definitiva en el tiempo para uno mismo. Sí, es una delicia escoger la película, el asiento perfecto y los snacks sin necesidad de negociar. Pero, sobre todo, ir en solitario significa que tu única preocupación es tu propio disfrute. Un estudio de Harvard demostró que cuando compartimos una experiencia, nuestras mentes no pueden evitar pensar muchas cosas al mismo tiempo, porque —consciente o inconscientemente— se tiene en cuenta la reacción de la otra persona. Hoy céntrate solo en ti

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Para provocar respuestas fisiológicas de felicidad en un laboratorio, los científicos muestran a los sujetos películas en las que el protagonista termina siendo (¿qué si no?) feliz. Sigue su guía y escoge una película que te haga sentir bien.

Día 42

Los terapeutas sugieren a menudo que cuando los niños están enfadados juegan a la pelota para liberar sus emociones y descargar energía. Llama a alguien, coged un balón de fútbol y salid al aire libre. De este modo conseguirás calmar a tu niño interior. La repetición reconfortante del juego, la intimidad segura de estar con otra persona pero en posiciones separadas (los ojos, la mente y las piernas centrándose solo en llevar a cabo la conexión) es una forma exitosa de aclarar tu cabeza.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

UNA LECCIÓN APRENDIDA

Un consejo para quien busca una felicidad mayor: dedica más tiempo a la educación. Esto no significa que tengas que inscribirte en una institución formal; en lugar de eso, puedes exponerte a una nueva materia o profundizar en una ya conocida. Este nuevo conocimiento puede tomar casi cualquier forma: una técnica de pintura útil o una nueva receta de estofado; la historia de tu barrio o una ruta más pintoresca en tu camino hacia el trabajo; una postura de yoga exigente o la definición de una palabra desconocida. Cualquiera que sea el ámbito o el enfoque, el proceso de adquirir deliberadamente una nueva experiencia o habilidad te hará feliz casi con total seguridad. Esto es así especialmente si el conocimiento obtenido te ayuda a enfrentarte a una necesidad apremiante, ya sea un método más simple para pulir suelos, un proceso más rápido para crear un álbum de recortes o una forma mejor de descifrar el funcionamiento de la última aplicación de una red social.

El mayor beneficio de aprender cualquier nueva habilidad llega cuando has logrado un dominio o una maestría en ella. El cerebro humano recompensa la adquisición de la experiencia: a medida que aprendemos, nuestro cerebro produce sustancias que inducen la felicidad y controlan un bucle de retroalimentación que nos anima a continuar aprendiendo y mejorando. De hecho, casi como sucede al tomar opioides y drogas similares, el proceso de alcanzar un dominio de algo puede generar dependencia, provocando que tengamos más ansias de esas sensaciones. Tal y como son las adicciones, no puedo imaginarme una mejor.

Día 43

Satisface hoy mismo ese deseo vital de aprender y mejorar tu mente. ¿No sería fantástico saber cómo soplar un jarrón de vidrio o navegar con un barco, o hablar italiano, o tocar la guitarra, o saber cortar bien las verduras? Hojea los catálogos actuales de las universidades cercanas (u online), mira qué te despierta interés y apúntate el próximo semestre. O busca una clase en internet de esa habilidad que llevas tiempo intentando dominar y emociónate con ello.

SITIOS POPULARES PARA EMPEZAR

Coursera

Duolingo

edX

iTunes U

MOOC.es

Cursos abiertos de la UNED

Khan Academy

Miríada X

Día 44

Día 45

Resulta que, para la mayoría de nosotros, la mejor parte de nuestras vacaciones ocurre cuando todavía no nos hemos marchado: ¡un estudio holandés mostró que la gente era más feliz ocho semanas antes de su escapada! Una forma de maximizar la alegría prevacacional es organizar escapadas breves. Así que coge un mapa, elige un lugar, reserva un hotel y empieza a investigar. Sumergirte en el destino que vas a visitar antes de ir te ofrece otros estímulos. Aprender —y, lo más importante, soñar— sobre los restaurantes, las atracciones turísticas y los barrios que vas a visitar en tu viaje realzará tu experiencia cuando estés allí.

Día 46

Intenta hacer la vertical en un lugar llano y con césped. Desafiar la gravedad enviará una avalancha de sangre a tu cabeza, lo que estimulará tu cerebro y la glándula pituitaria y el hipotálamo para que produzcan más hormonas de la felicidad y la relajación. (Además, ¡es divertido!)

Si esto te parece demasiado exigente, hazlo metafóricamente dándole la vuelta a un hábito diario. Un ejemplo fácil: coge el tenedor y el cuchillo con la mano contraria a como lo haces normalmente cuando comes.

Día 47

La historia en sí misma ya merecerá que le dediques parte de tu tiempo, pero también te beneficiarás de la presencia de una persona mayor. Diversos estudios han demostrado que, a medida que las personas cumplen años, sus prioridades se aclaran, aprecian más las pequeñas cosas, se centran únicamente en las relaciones satisfactorias y son, en general, más confiadas. Todo esto conduce a una vida diaria más positiva y a menos preocupaciones y enfados, de modo que, además de una gran historia, analizarás de primera mano las claves para una existencia más feliz.

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Las residencias están llenas de personas que reciben muy pocas visitas. Acude a una en tu barrio para una dosis rápida de perspectiva y gratitud.

Día 48

Hay momentos en que el camino hacia la felicidad requiere que cada uno de nosotros finjamos hasta conseguir llegar a ella. Y si eso sucede, morder suavemente un lápiz con tus incisivos durante aproximadamente un minuto en un momento duro del día es una forma fantástica de engañar a tu cerebro para que piense que eres más feliz de lo que realmente eres. ¿Por qué? ¡Ciencia! Apretar tus músculos faciales convertirá tu expresión en una especie de sonrisa, y una sonrisa —real o inducida— tiene la maravillosa habilidad de relajar tus respuestas químicas al estrés. Cuando las esquinas de tu boca se elevan, tu cuerpo libera la tríada de la felicidad (dopamina, endorfinas y serotonina), que además hacen descender el ritmo de tu corazón y la presión arterial.

Día 49

Es fácil imaginarse que ahorrar dinero en el presente te hará más feliz en el futuro, una vez hayas conseguido un buen colchón. Pero hay un truco para disfrutar del tintineo de las monedas en el momento en que introduces esos cincuenta céntimos en un bote: marca un objetivo para tus ahorros (un viaje, una boda, una nueva casa…) y satisfaz esos sueños en ese momento y lugar. La alegría anticipada puede hacerte casi tan feliz como la misma consecución del sueño.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

LA CONCIENCIA IMPORTA

La vida puede parecer insoportablemente caótica, un esfuerzo que fracasó hace tiempo por hacer malabarismos con docenas de obligaciones, peticiones y retos simultáneos. Por este motivo, incluso la idea de un sosiego momentáneo —cualquier respiro del asalto de las distracciones— nos parece muy atractivo. Afortunadamente, hay una forma práctica de alcanzar este estado de calma contenida. El término para esta magia mental es mindfulness (que podría traducirse como «atención consciente»), que sin duda habréis oído, ya que el interés en esta práctica continúa desarrollándose. En esencia, el mindfulness es el acto de estrechar el foco hacia una sola cosa (tu respiración, una imagen mental placentera, un accesorio bonito…) durante un corto período de tiempo, dirigiendo gradualmente la atención hacia ella cuando nos desviamos del tema. Incluso dos minutos de esta práctica pueden ser transformadores (lee las siguientes páginas para aprender cómo hacerlo).

El mindfulness tiene sus orígenes en el budismo, que enfatiza la conciencia del aquí y ahora por encima de lo que ha sucedido en el pasado o lo que ocurrirá en el futuro. Una extensa investigación ha confirmado que cultivar centros de atención relajados tiene beneficios físicos —y psicológicos— a corto y a largo plazo relacionados con la felicidad: menos estrés, mayor inmunidad a las enfermedades, niveles más bajos de ansiedad y menor incidencia de la depresión. Varios estudios han mostrado que el mindfulness también se asocia con niveles más altos de autocompasión, seguramente porque requiere que quienes lo practican conozcan y ajusten su concentración sin juicios, y esto los entrena para ser menos críticos con sus imperfecciones.

Finalmente, el mindfulness ha demostrado que se alinea con ciertos rasgos de personalidad (la amplitud de miras y la simpatía) que desembocan en interacciones más satisfactorias con otras personas. Y dado que conocemos los profundos beneficios de las conexiones sociales (véase la página 90), parece que la gente consciente tiende a ser, también, más feliz.

Día 50

Pon una mano sobre tu barriga. Inspira profundamente por la nariz contando hasta cinco y deja que la respiración llene tu abdomen hasta que tu mano se levante. Espira lentamente por la boca, también contando hasta cinco, y observa cómo desciende tu mano. Tal vez no haya una herramienta más útil que una respiración profunda en la búsqueda de una felicidad mayor. Practicarla aunque sea durante dos minutos cada día tiene un impacto muy intenso: renueva el sistema nervioso, disminuye el ritmo cardíaco, ayuda a regular las emociones y minimiza las respuestas de lucha o huida. Y siempre esta ahí para nosotros, justo debajo de nuestra nariz.

Día 51

Irse a la cama a las diez de la noche puede ser ideal para nuestra salud, pero todo el mundo sabe que la diversión empieza después de la medianoche. Aunque prescindir de horas de sueño no es un buen hábito a largo plazo, la investigación ha demostrado que una noche sin dormir —solo una— puede aumentar al máximo los niveles de dopamina, dándote unas cuantas horas de cambio de aires, esa explosión extra de energía que sientes cuando dejas atrás el deseo de descansar. Así que esta noche lucha contra la urgencia de meterte en la cama y deja que ese empujón de dopamina te lleve a una noche de baile, a conversaciones con amigos, a explorar la ciudad al anochecer o a cualquier cosa que te haga feliz.

Día 52

Esta es una receta para la felicidad: prepara un plato que nunca hayas preparado antes. Hazlo un día en que puedas deleitarte con la creación. Seguir una receta desconocida centrará tu mente («¿Tengo que añadir la mantequilla y el huevo al mismo tiempo?» «¿Cuánta vainilla?») y calmará tus deseos de apresurarte. La terapia culinaria es tan efectiva a la hora de alimentar el alma que se usa para combatir la depresión en algunas clínicas. Y el premio es delicioso: un plato casero lleno de fantásticos aromas y un pastel de arándanos o un bol de caldo o sopa para saborear.

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Lleva un plato casero a alguien que necesite un energizante.

Día 53

Si has pronunciado las palabras «venga, uno más y ya está», créeme, hay mucha gente como tú. Un estudio reciente ha mostrado que nueve de cada diez personas ven tres o más episodios de una misma serie de una sentada. En general, ver la televisión no hace más feliz a la gente, pero los expertos sugieren que ver una de tus series favoritas en buena compañía puede reforzar la intimidad, la comunicación y, cuando se trata de una buena comedia, las risas. Así que pon en la cola tu placer culpable de Netflix, acurrúcate en el sofá y deja que los capítulos vayan pasando.

Día 54

Ir a un concierto combina dos fuertes estímulos promotores de felicidad: escuchar música, que libera el neurotransmisor dopamina, y compartir una experiencia positiva con otras personas, lo cual es un puntal del bienestar. Ya sea en la tranquilidad de un auditorio filarmónico o en el clamor de un concierto de rock, las vibraciones toman el poder a medida que conectas con quienes te acompañan, con la multitud, con los músicos y contigo, gracias al poder de transportación de la melodía y el ritmo. Es tu billete hacia la pura felicidad.

Día 55

Provoca un efecto dominó de gratitud y alegría. Hacer regalos activa los centros de placer y recompensa de tu cerebro de la misma forma que recibirlos, y te otorga un incentivo de dos horas de endorfinas cálidas y mullidas, y también hormonas como la oxitocina, que te hace sentir en sintonía con los demás. Hacer un regalo inesperado tiene el beneficio añadido de evitar el estrés de tener que encontrar el regalo perfecto para un cumpleaños o una fecha señalada, y nos recuerda que realmente lo que cuenta es el hecho de haber pensado en esa persona.

Día 56

Cualquier club. Incluso formar parte de un grupo que se reúne solo una vez al mes produce el mismo empujón de felicidad que doblar tus ingresos, de acuerdo con el autor de Solo en la bolera, Robert D. Putnam. También reduce a la mitad tus posibilidades de morir en el año siguiente. Como seres sociales, estamos programados para establecer conexiones; así es como hemos sobrevivido y nos hemos desarrollado como especie. Ahora los grupos nos aportan motivación y un mayor sentido de la identidad y nos ofrecen apoyo en tiempos exigentes. Busca una comunidad de personas que compartan tus valores o tus intereses (libros, religión, deporte, manualidades…) y disfruta de su compañía.

SIGUE ADELANTE

Empieza un Club de los 100 Días (nosotros lo llamamos «Círculo de Felicidad») con amigos o con tus compañeros de trabajo para compartir e incentivaros entre vosotros en vuestros viajes hacia la felicidad. Tienes algunas ideas en 100HappyDays.org/HappinessCircle

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

TERAPIA FÍSICA

Sería imposible sobrestimar la conexión entre el ejercicio y la felicidad. Literalmente, cientos de estudios de todo el mundo han demostrado que el ejercicio alivia la depresión, disminuye los niveles de estrés, equilibra el estado de ánimo, reduce la ansiedad, aclara la mente, nos entrena para enfrentarnos a las adversidades y mejora nuestra autoestima y la imagen que tenemos de nuestro cuerpo. Ciertamente, parte de este ejercicio es el resultado directo de la mejora de la capacidad física. En general, «más saludable», es sinónimo de «más feliz», y esto hace del entrenamiento un tónico especialmente potente. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las bendiciones que concede la actividad física por debajo del cuello son secundarias a las que se cosechan más arriba de él.

Además, el ejercicio provoca que el cerebro aumente la producción de endorfinas, que son sustancias químicas que ayudan en la transmisión de señales entre neuronas. Aunque quedan todavía muchos aspectos por descubrir sobre las endorfinas y sus funciones, está claro que el incremento de su producción nos hace sentir mejor en todos los sentidos, porque las endorfinas funcionan más o menos como los opiáceos —tanto los legales como los ilegales—, bloqueando las señales de dolor y produciendo sensaciones de euforia. (A pesar de lo que hayas oído, la investigación afirma que no puedes volverte adicto a entrenar.)

Si todavía no te suena tan bien como para ser verdad, aún hay más: aunque entrenar duro y durante mucho tiempo es ciertamente admirable, los estudios muestran que la mayor parte de la energía procedente del ejercicio se alcanza en los primeros veinte minutos, aproximadamente, de la actividad física, ya sea con una caminata rápida, corriendo o levantando pesas. Además, el deporte en grupo es doblemente valioso para la salud mental. Hay que reconocer los méritos de los beneficios de la conexión social (véase la página 90), por supuesto, pero también el hecho de que la presencia de otras personas incrementa las probabilidades de que repitas. Así que llama a una amiga y salid de excursión.

Día 57

Has llegado a un cruce de caminos: la facilidad de un ascensor o la labor de subir las escaleras. Los beneficios de tomar el camino de las escaleras van más allá de tonificar los músculos, aunque haciéndolo quemarás el doble de calorías que andando a paso ligero. La subida también ofrece un momento de atención consciente, especialmente si las subes lentamente y con un objetivo. El esfuerzo te ayudará a concentrarte en la tarea presente, de modo que otras preocupaciones quedarán relegadas a un segundo plano. Y cuando llegues arriba y las endorfinas fluyan y tu respiración profunda te recuerde el esfuerzo que has hecho, disfruta de la satisfacción de haber cumplido y de la paz mental que provoca poner tu cuerpo a trabajar.

Día 58

¿Quién podría resistirse al placer infantil de romper las reglas y comer unas tortitas por la noche? Una búsqueda rápida del hashtag #brinner en las redes sociales bastará para ver que es una tendencia culinaria en auge. Quizá es porque los carotenos, los antioxidantes que aportan a las yemas de huevo su tono amarillo, se asocian con el optimismo. O tal vez es la simplicidad de preparar este tipo de comida (puedes saltarte el trabajo de guisar carne y cortar verduras y dedicar solo dos minutos a hacer una tortita). Cualquiera que sea la razón, el menú de esta noche te hará ver el lado más positivo de las cosas.

Día 59

Además del placer de llevar a cabo una labor individual y trabajar con un objetivo claro y asequible, hay una razón científica para enfrentarte a un puzle: completarlo requiere usar las dos partes del cerebro; la parte izquierda, la analítica, y la parte derecha, la creativa. Ejercitarlas a la vez permite al cerebro moverse de un estado beta (alerta) a un estado alfa (relajación), en el que la concentración y las soluciones surgen de manera natural. Dejando a un lado la ciencia, los puzles son una metáfora para enfrentarse a los retos de la vida: trabajando de forma proactiva ante un problema puedes volver a montar lo que parecía roto.

Día 60

Día 61

Las personas que llegan tarde sistemáticamente son, en general, más optimistas: siempre esperan ganar al reloj. Sin embargo, a medida que pasan los minutos, el estrés aumenta. Hazte el regalo de llegar pronto por un día: añade un colchón a tu tiempo estimado de trayecto y di no a esa última cosa que quieres hacer antes de salir por la puerta. Una vez hayas llegado, párate a apreciar ese momento de paz. Inspira profundamente varias veces (véase el día 50), lee, observa a la gente… Haz lo que quieras menos preocuparte por llegar a tiempo a tu destino.

Día 62

Sí, puedes mandar un mensaje rápido (¡incluso con emoticonos!) y comunicarte de forma inmediata, pero entonces estarías negándote el placer de escoger la imagen perfecta, juntar un bolígrafo y tus pensamientos, escribir unas pocas frases, introducir la postal en el buzón y anticipar la alegría del destinatario al recibirla en su buzón unos días más tarde.

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Apúntate a nuestro programa Pepmail (100HappyDays.org/Pepmail), que conecta personas que quieren relacionarse con extranjeros que disfruten enviándoles notas manuscritas.

Día 63

¡Ja, ja, ja! ¡Je, je, je! En 1995, el médico de familia hindú Madan Kataria inició un movimiento llamado «yoga de la risa» y las risitas se han extendido por todo el mundo desde entonces. En lugar de bromas, Kataria ofrece una serie de ejercicios en los que, simplemente, empiezas a reírte. En uno de ellos te ríes por lo bajo mientras miras una cuenta imaginaria; en otro, apuntas a alguien con el dedo, como si estuvieses discutiendo, y te ríes a carcajadas; en un tercero, levantas las manos hacia el cielo y ríes en silencio. Antes de que te des cuenta, la risa falsa se convertirá en real. En cualquier caso, la risa —ya sea «real» o «falsa»— produce infinidad de beneficios, que incluyen la liberación de esas sustancias químicas que reducen el estrés, te hacen más feliz y te ponen de mejor humor.

Día 64

Manos sucias, corazón contento. Los científicos dicen que cultivar un jardín en casa, aunque sea en unas macetas en el alféizar o en una parcela en tu patio, tiene unos beneficios muy significativos para el estado de ánimo. Para empezar, la jardinería en sí misma alivia el estrés diario y la tensión; por otro lado, Mycobacterium vaccae, una bacteria inofensiva que se encuentra en la mayoría de los suelos, estimula la liberación de serotonina.

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Toma una dosis doble de felicidad plantando hierbas aromáticas como la lavanda, el romero y la melisa, cuyas esencias tienen propiedades transformadoras del estado de ánimo.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

LA LLAMADA DE LA NATURALEZA

Estudios recientes han demostrado que muchas personas sabias —desde el filósofo griego Aristóteles hasta tu abuela— saben desde hace mucho que cuanto más tiempo se pase en la naturaleza, más probabilidades existen de ser feliz. En un experimento británico, más de dieciocho mil personas participaron en un reto llamado «30 Días Salvajes», en el cual practicaron la jardinería, observaron estrellas, navegaron por un río, caminaron por bosques o nadaron en un lago todos los días durante un mes. Se demostró que los participantes habían experimentado mejoras significativas y sustanciales en su salud y su felicidad. Los hallazgos encajan con los de una investigación previa, que demostró que pasar una temporada en el campo puede aliviar la ansiedad y algunos síntomas de la depresión.

Hasta cierto punto, los placenteros poderes de la naturaleza son el resultado del contraste que proporciona con la mayor parte de nuestras vidas diarias: cuando investigadores escoceses monitorizaron la actividad cerebral de personas caminando por diferentes zonas de Edimburgo, los patrones de las ondas cerebrales de los participantes que caminaron por zonas muy bulliciosas mostraron incrementos tanto en los sentimientos de agitación como en los de frustración, en comparación con aquellos que pasearon por parques, cuyas lecturas de ondas cerebrales indicaron que estaban más tranquilos y contemplativos. Tiene sentido: dejando de lado las plantas venenosas y los animales peligrosos, el mundo natural es mucho más saludable. Una inmersión en las vistas, los sonidos y los olores de ese entorno manda señales positivas a nuestro cerebro: un estudio reveló que el estado de ánimo de las personas mejoró solo con entrar en una habitación con aromas florales. Otro mostró que gran parte de los beneficios de una actividad relacionada con la naturaleza ocurrían durante los primeros cinco minutos. ¿Qué estás haciendo todavía en casa? ¡Escucha a tu abuela y sal a jugar fuera!

Día 65

Cielo negro. Aire fresco. Es el momento de no hacer nada que no sea contemplar el portento del universo. Pocas cosas te harán sentir más humilde, esperanzado y heroico a la vez. Mira hacia arriba, como en tu infancia, y admira la luna, localiza las constelaciones o busca una estrella fugaz. Mi kit astronómico incluye una silla lounge, una manta y una taza de té caliente. ¿Qué pondrías en el tuyo?

Día 66

Irse a dormir pronto y levantarse pronto… Como decía Benjamin Franklin, realmente puede convertirte en una persona más sana, poderosa y sabia. Además, una noche de sueño reparador hará maravillas en tu humor. La falta de sueño favorece la ansiedad, la preocupación y el pesimismo. Un estudio mostró que incluso sufrir solo un poco de falta de sueño puede provocar que nos cueste más alegrarnos de las buenas noticias. Si sueles levantarte con el pie izquierdo, es hora de repasar tu higiene de sueño. Evita las siestas y la cafeína después del mediodía, establece un ritual para dormir que te funcione (como un baño caliente o la meditación), haz de tu dormitorio un lugar tranquilo y relajado y aleja de ti las pantallas por lo menos una hora antes de irte a dormir. Te levantarás alerta y con frescura para afrontar el día con una sonrisa.

Día 67

Esa profesora que te ayudó a elegir tu camino, el amigo de la infancia cuya casa era tu refugio, el compañero de piso generoso a quien no le importaba tu desorden, aquella antigua jefa que te dio la oportunidad…, hay muchas personas que contribuyen a darnos forma y por las cuales sentiremos siempre gratitud, aunque ya no tengamos contacto con ellas. Agrega hoy en Facebook a una de esas personas y hazle saber lo mucho que significó en tu vida, poneos al día y alimentad un feliz viaje hacia la nostalgia.

Día 68

Sobre la puerta de la biblioteca de Tebas, los antiguos griegos inscribieron las palabras «Casa de Sanación para el Alma». Piensa en ello mientras buscas una librería y explora los temas y los títulos que te levantan el espíritu. Con ese emocionante nuevo libro en tus manos, dirígete a una cafetería tranquila donde satisfacer tu mente. El psicólogo Victor Nell demostró que los lectores voraces de novelas entran en una especie de trance hipnótico o un estado parecido al sueño en el cual todo se ralentiza mientras leen. La concentración nos aleja del yo, lo que probablemente explica que un estudio de la Universidad de Liverpool descubriese que los niveles de estrés disminuían hasta un 68 % después de solo seis minutos de lectura.

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Deja uno de tus libros favoritos, con una nota de recomendación, en un parque o en una cafetería para que lo encuentre un desconocido.

Día 69

Hay unas cuantas sugerencias sobre cómo puedes ayudar a los demás a lo largo de este reto hacia la felicidad. Pero hoy es el día para ser el receptor de esa ayuda. En ocasiones, esto no es tan fácil como puede parecer, puesto que pedir ayuda puede hacernos sentir vulnerables y aterrados. La autora Brené Brown describe nuestro deseo social de hacerlo todo en solitario como «una de las grandes barreras contra la conexión». Hacer una petición y aceptar ayuda construye confianza e intimidad y profundiza las relaciones. Cuando compartimos nuestras cargas nos sentimos menos solos en la lucha y mejor con el mundo en general, y eso ayuda a todas las partes.

Día 70

«La forma de empezar es empezar.»

—Eleanor Roosevelt

En un momento de agobio, céntrate en una tarea simple para evitar que tu mente dé vueltas a historias imposibles y paralizantes. Si tienes un montón de platos sucios en tu fregadero, empieza lavando solo un bol. Concéntrate en la sensación del agua en tus manos, el aroma del jabón, la suave superficie del bol. De la misma forma que puedes lavar cada plato cuidadosamente, uno por uno, también puedes abordar cualquier otro reto al que te enfrentes hoy.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

EL ZEN Y EL ARTE DEL MANTENIMIENTO MENTAL

Los lectores familiarizados con el budismo reconocerán el término desapego (o renuncia, que es una versión alternativa de la misma idea). El desapego es la práctica de soltar, dejar ir, abandonarse, y se ha demostrado que contribuye de forma muy importante a la felicidad individual. Sin embargo, es un concepto algo confuso, porque puede significar cosas distintas para diferentes personas. Para algunas, soltar se asocia con el perdón, con dejar a un lado la ira y el resentimiento solo porque son anclas que nos impiden avanzar. (Uno de mis aforismos favoritos es este: «Guardar rencor es como beber veneno y esperar que otra persona muera.») Para otras, soltar significa renunciar al control y permitir que los acontecimientos vayan revelándose sin intentar dirigirlos. Además, para otras personas, soltar está relacionado con la aceptación y el abandono de las expectativas sobre nosotros mismos y sobre los demás. Pero aquí está la parte bonita del desapego: lo entiendas de la forma que lo entiendas, practicarlo te hará más feliz.

Se ha demostrado que perdonar, por ejemplo, mejora el estado de ánimo, la autoestima y la calidad de las relaciones personales. Del mismo modo, las personas que ven sus consecuencias vitales como un equilibrio entre aspectos que pueden controlar y otros que dependen de factores externos tienden a ser más felices que quienes creen que pueden determinar por sí mismos la mayoría de sus logros. Algunas investigaciones han mostrado también que las expectativas bajas aumentan la felicidad, en parte porque las sorpresas agradables estimulan la sonrisa, pero también porque la ausencia de decepción significa que tenemos menos posibilidades de experimentar estrés, tristeza, ira y otros estados o emociones que reducen los niveles de felicidad. Soltar, en otras palabras, es una forma de agarrar más alegría.

Día 71

Escoge un momento para practicar la filosofía japonesa del wabi-sabi y encontrar belleza en las cosas rotas, viejas o imperfectas. Libérate de la presión de la perfección rompiendo algo a propósito.

… Y luego, si eres hábil, reconstrúyelo de nuevo, al estilo kintsugi. El kintsugi, el arte japonés de reparar objetos con una laca mezclada con oro o plata para realzar —en lugar de esconder— los golpes y las imperfecciones, es una práctica que nos recuerda que la vida es un bonito camino incluso cuando las cosas se complican.

Día 72

Una estantería. Una maqueta de avión. Una casa en un árbol. Cualquiera que sea el proyecto, pocas cosas son tan satisfactorias como pasar tiempo construyendo una belleza auténtica y útil para la vida real. La recompensa es tanto el camino como el destino final. Con cada golpe sudoroso de martillo y cada vuelta difícil de destornillador estarás creando tu propio refugio del pulso diario de la vida, y perderás la noción del tiempo a medida que tu creación cobra vida. Esto supone una concentración profunda, una oportunidad para rendirse al trabajo hecho con tus propias manos. Y es una luz que brillará mucho tiempo después, una fuente del dulce orgullo de saber que lo has construido tú cada vez que eches un vistazo a esa nueva estantería en el pasillo, esa maqueta de avión en tu escritorio o la casa del árbol en el patio.

Día 73

Los mudras se remontan a rituales hindús y budistas de hace siglos y pueden transformar tu energía (y, además, pueden usarse en cualquier lugar y en cualquier momento). El poder de estos gestos sagrados reside en los dedos, cada uno de los cuales representa uno de los cinco elementos del universo y de nuestro cuerpo: el fuego (dedo pulgar), el aire (dedo índice), el éter (dedo corazón), la tierra (dedo anular) y el agua (dedo meñique). Sostenerlos en diversas posiciones —también llamadas sellos— incluso durante solo unos minutos estimula la sanación y corrige los desequilibrios. Hay 108 posiciones entre las que escoger; el mudra Ksepana que explicamos a continuación es tan fácil de hacer como reconfortante para el alma.

MUDRA KSEPANA

Entrelaza todos tus dedos excepto los índices, que deben permanecer rectos y presionándose entre ellos. Al sentarte, los dedos índice deben apuntar hacia el suelo; al estirarte, dirige los dedos índice hacia los pies. Sostén esta posición durante dos minutos y concéntrate en la espiración.

Día 74

Día 75

Multitud de estudios han demostrado que las relaciones de calidad son la mejor forma de aumentar el bienestar. Desarrollar amistades duraderas —de las que te hacen feliz— implica esforzarse (como cuando haces ejercicio o adquieres hábitos de alimentación saludable). ¿Qué pasa con esa persona que te cae tan bien pero que no has podido llegar a conocer? ¿O aquella que conociste por un amigo o en la escuela de tu hija? Llámala para una comida improvisada. Lo pasaréis bien hablando sobre vuestras infancias o aficiones y descubriendo lo que tenéis en común ante un plato de pasta o una copa de vino (y después reflexionando sobre lo divertido que es forjar una conexión). Cuando tu nueva amiga te escriba para quedar otra vez, volverás a sentirte feliz.

Día 76

Sal a la calle, pon un pie delante del otro y, cuando llegues a un cruce, deja que tu interés y tu instinto te guíen. Tómate un tiempo para contemplar la belleza de los árboles, el color del cielo, las caras de la gente que pasa, los perros ladrando, los detalles arquitectónicos, las señales, los escaparates y, a medida que vas andando, el cansancio de tus piernas y la calma de tu mente.

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Los científicos afirman que las personas felices caminan con el torso erguido y firme y los brazos colgando. Inténtalo, o inventa tu propia versión de caminar feliz, y date una vuelta.

Día 77

«Es dando como se recibe.»

—Francisco de Asís

Piensa en la generosidad como una práctica, similar al mindfulness o a la gratitud, que debes cultivar dentro de ti en esta búsqueda a lo grande de la felicidad. El último trozo de pastel, un asiento en el metro, una propina sustanciosa y el beneficio de la duda son algunas de las formas de saciar el hambre de amabilidad de otro ser humano y ayudar a que tu espíritu se eleve.

Día 78

Para obtener una dosis de amor, calidez y conexión, pocas cosas pueden igualarse a jugar con un cachorro o escuchar el ronroneo de un gato. Un estudio reciente demostró que acariciar a un perro o un gato aunque sea solo durante tres minutos tiene el mismo efecto elevador del estado de ánimo que para una madre sostener a su bebé junto al pecho. En ambas circunstancias el cuerpo libera oxitocina, también conocida como «la hormona del abrazo», que es un desencadenante de felicidad, relajación y confianza aumentada.

¿NO TIENES MASCOTAS?

Dedícale tiempo al perro de un amigo o hazte voluntario en un refugio de animales.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

TOMAR EL CONTROL

En otra parte de este libro explico los beneficios del desapego, la práctica budista de soltar que es un método fiable para ganar en felicidad y alegría (véase la página 170). Pero hay un reverso de la moneda de este estado mental: ejercer un control sobre nuestras vidas, y también tiene sus beneficios. Uno de ellos es la satisfacción procedente de lo que un grupo de científicos sociales describió como «la capacidad de ignorar o cambiar las respuestas internas de cada uno». Estos investigadores hablaban, por supuesto, del autocontrol. Este concepto se refiere no tanto a actos de fuerza de voluntad —no comerse esa galleta o hacer ejercicio a diario—, sino más a la autodeterminación. Esta es una de las razones por las que las personas suelen ser más felices cuando son mayores: se preocupan menos por lo que piensen los demás. En lugar de eso, se motivan más con sus propios deseos que por fuerzas externas.

Cuanto mayor sea nuestro sentido de la autodeterminación —nuestra habilidad para decidir lo que haremos o lo que no haremos, ya sea en una acción menor, como decir que no a una invitación a una fiesta (véase el día 94), o en una de las que te cambia la vida, como jubilarse—, más probabilidades tendremos de ser felices. En efecto, en un estudio con jubilados, los investigadores midieron la felicidad de personas que se jubilaron de forma gradual frente a aquellas que dejaron de trabajar de un día para otro, y encontraron que el ritmo de la jubilación no era especialmente relevante, pero sí importaba el hecho de que los participantes en el estudio creyeran que ellos mismos controlaban el proceso. Cuanto mayor era esta creencia, más grande era la felicidad reportada. Resumiendo: controlar nuestras actividades diarias y nuestro destino a largo plazo implica compromiso, y no solo porque crear conexiones sociales que generan felicidad lo requiere. Dicho esto, la gente en general debería pasar más tiempo haciendo lo que realmente quiere, especialmente si lo que se busca es alcanzar la felicidad.

Día 79

Hoy dedica tiempo y esfuerzo a un proyecto o una actividad; algo que realmente te importe y que encaje con tus habilidades. Según el psicólogo de la Universidad de Cambridge Brian R. Little, cuando estamos comprometidos con algo que es apropiado para nosotros y a la vez muy significativo, nos convertimos en personas más felices y saludables. Así que ponte a defender una causa o entrena para un medio maratón o aprende a pescar; cualquier cosa que se acerque a tus pasiones y valores.

Día 80

La tecnología es maravillosa, ya que nos permite conectar, crear y aprender de formas que no hubiésemos podido ni siquiera imaginar. Pero no lo es todo. La mayoría estamos demasiado enganchados. Experimenta qué se siente apagando el móvil y tomándote un respiro de la pantalla por un día. Empieza por la mañana: saborea esa primera taza de café o una ducha larga antes de conectarte. Da un paseo con una amiga, sal a comer fuera, desconecta y deja el aparato en casa. Libérate de los sonidos y las notificaciones. Y esta noche apaga tu ordenador una hora antes de ir a dormir: mejorará tu sueño, y tu estado de ánimo al día siguiente.

Día 81

Todos sabemos lo bien que sienta que te feliciten por tu buen trabajo, tu buen gusto al vestir o tu fantástica voz. Pero la investigación ha demostrado que los cumplidos aportan felicidad a ambas partes, tanto a quien los da como a quien los recibe, de modo que hoy, cuando percibas algo maravilloso en otra persona, comparte ese amor y haz que sigan fluyendo las vibraciones positivas.

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Escribe cumplidos en post-it y deja que los encuentren personas desconocidas en un banco en un parque, en un poste telefónico o en el espejo de un cuarto de baño.

Día 82

Los mantras, usados originariamente en el hinduismo para concentrarse en la meditación, son una forma sencilla de encontrar la calma interior incluso en los momentos más difíciles. Repetir palabras o frases cortas y simples («Om», «Yo soy» o «Elijo la felicidad» son solo algunos ejemplos) puede ayudarte a dejar atrás la negatividad y reorientar tu estado de ánimo mientras caminas, meditas, conduces, trabajas, cocinas…

Pronúncialos en voz alta o en tu cabeza en cualquier momento y en cualquier lugar y todas las veces que lo necesites hasta que sientas alivio.

Día 83

¿Te muerdes las uñas? ¿Cotilleas demasiado? Obviamente, las cosas que hacemos y que nos gustaría no hacer pueden poner trabas a nuestra felicidad, nuestra salud y nuestras relaciones sociales. Dejarlas atrás te aportará una recompensa inmediata (puede que termines luciendo unas uñas más bonitas, teniendo relaciones de amistad más estrechas, etcétera), y probarte puede conducir a un cambio positivo que te ayudará a sentirte mejor también en tu vida en general. Pero no es necesario que te precipites: la investigación sugiere que incluso el hecho de intentar dejar de hacer algo te hará sentir mejor, de modo que disfruta hoy de este primer paso.

Día 84

Las organizaciones benéficas suelen necesitar dinero, pero el tiempo y el esfuerzo son igualmente eficaces y son recursos preciados que no hay que dejar escapar. Y rara es la donación online que pueda compararse con la alegría visceral y espiritual que implica estar allí y ayudar. La causa puede y debería ser afín a tus sentimientos (un comedor social, acompañamiento a personas ancianas, un huerto comunitario, una campaña política o un programa de alfabetización, por nombrar algunas), pero el efecto, o simplemente el hecho de estar allí en persona, es muy enriquecedor. Crearás conexiones humanas que alimentan el alma y que derivan en un mayor entendimiento de tu comunidad o del mundo y de quienes viven en él.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

UNA CARTA DE AGRADECIMIENTO

Esto sorprenderá a algunos lectores: uno de los «secretos» para alcanzar la felicidad es agradecer los regalos que te brinda la vida, ya sean grandes o pequeños. De hecho, el denominado «movimiento de la gratitud» ha llegado a casi todos los rincones del planeta y, lejos de ser otra tendencia pasajera en las redes sociales, un gran número de investigaciones apoyan el poder de dar las gracias. Docenas de estudios han demostrado que las actitudes y las prácticas de agradecimiento incrementan la felicidad, por una variedad de razones. Por ejemplo, ser agradecidos nos concentra en los aspectos positivos de la vida, que muchas veces pasan desapercibidos en períodos frenéticos, y cuanto más tiempo pasemos pensando en las cosas buenas, menos tiempo tendremos para rumiar sobre las malas. Además, darnos cuenta de nuestra buena fortuna, especialmente de la que deriva de la amabilidad de otros, nos anima a llevar a cabo actos altruistas (véase la página 42). También se ha demostrado que tomarnos un tiempo para contar nuestros valores positivos levanta la autoestima, seguramente como resultado de una lógica inconsciente: «Otros me valoran lo suficiente como para concederme estos favores, así que debo de ser una persona que merece la pena».

Sean cuales sean los motivos subyacentes, la línea causal que une la gratitud con la felicidad es indiscutible. En un reconocido estudio, los investigadores pidieron a tres grupos de personas que escribiesen unas cuantas frases cada semana: el primer grupo debía escribir sobre razones por las que estar agradecidos; el segundo sobre molestias y otras fuentes de descontento, y el tercero sobre los acontecimientos del día, sin tener en cuenta sus connotaciones positivas o negativas. Dos meses y medio después, los que se centraron en el agradecimiento no solo eran más optimistas y positivos sobre sus circunstancias, sino que también hacían más ejercicio y habían visitado menos al médico. Así que existe una razón más para desarrollar una práctica de gratitud: seguro que te proporcionará incluso más motivos para ser agradecido.

Día 85

Sí, le damos las gracias al agente de puerta de embarque que hace un esfuerzo extra para llevarnos de vuelta a casa en una emergencia familiar; al representante de servicio al cliente que nos explicó pacientemente cada una de las líneas de nuestra factura de teléfono; al camarero de nuestra cafetería habitual que nos ofrece un café con leche antes de que lo pidamos. Pero amplía hoy ese elogio con una mención específica en una reseña online, o con una nota a su jefe o a un superior de su empresa. Propagar el amor, sobre todo si es merecido, hace que nuestro corazón también crezca.

Día 86

Abre un documento en blanco en tu ordenador o coge un bolígrafo y papel y empieza a escribir. Pasa los siguientes veinte minutos anotando cualquier cosa que tengas en la cabeza, sin prestar atención a la gramática ni a la puntuación. Nunca va a verlo nadie, de modo que atrévete a escribir sobre tus relaciones, tu infancia, tus secretos, tus preocupaciones y tus emociones. A lo largo de cuarenta años de investigación, el psicólogo James W. Pennebaker ha descubierto que este ejercicio hace que las personas se sientan más felices y más saludables.

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Pennebaker recomienda realizar este ejercicio de escritura de veinte minutos por lo menos durante tres días seguidos.

Día 87

Día 88

Todo el mundo tiene un hueco para todos los trastos que no tienen un lugar propio en casa. El problema es que el caos y el desorden se asocian al estrés psicológico. Hazte un favor y pasa una hora o dos revisando el abarrotado caos; encuentra un lugar para las cosas que realmente necesitas y tira todo lo demás. Después abre ese cajón y admira la belleza calma de tu trabajo.

Día 89

El traqueteo de las ruedas subiendo más y más arriba, tus nudillos blancos mientras te agarras con todas tus fuerzas, una mezcla de «¡Allá vamos!» y «¿Por qué estoy haciendo esto?» en tu estómago. La única salida es atravesarla, o más bien, ir hacia abajo y luego dar una vuelta y luego otra. El cabello al viento, los ojos como platos, la boca abierta, gritas como nunca hubieses imaginado que podrías gritar. Experiencias atemorizadoras pero seguras como esta nos permiten disfrutar de nuestra vitalidad. Hablando de forma científica, te aportará una inyección de adrenalina y endorfinas, dejándote con una sensación de embriaguez cuando ya estés en tierra firme. ¡Qué emoción!

Día 90

El triplete de la felicidad: agua, vegetación y animales pequeños. Si los experimentas por separado, cada uno tiene la habilidad de elevar tu estado de ánimo y aliviar el estrés. Pero hoy vas a vivir el poder restaurador del conjunto de los tres, y lo tienes tan al alcance como el estanque con patos más cercano. Coge un puñado de avena (¡el pan es dañino para las aves!) y dirígete hacia allí. Los patos te agradecerán la sorpresa, y tú podrás apreciar la belleza de todo lo que la naturaleza tiene que ofrecernos.

Día 91

Parece contradictorio, pero los tonos en clave menor pueden aportar en realidad una mayor elevación del ánimo. Los investigadores han descubierto que escuchar canciones tristes evoca sentimientos de empatía, admiración y nostalgia y desata nuestra imaginación. En esos momentos en que los ánimos fallan, los temas más melancólicos ofrecen consuelo y reconfortan, y por este motivo nos hacen sentir mucho mejor. Pon en cola a Adele o a Hank Williams y entrégate a los sentimientos.

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Crea una lista reconfortante para un amigo o una amiga que esté pasando por un mal momento.

LA CIENCIA DE LA FELICIDAD

FINGE HASTA QUE LO CONSIGAS

Cuando todo salga mal, sonríe. Este es mi consejo final para buscadores de la felicidad. Mientras te esfuerzas por encontrar la alegría entre los desafíos de la vida diaria, a veces solo tienes que poner el carro delante de los bueyes. En su esclarecedor libro The wisest one in the room, los psicólogos Thomas Gilovich y Lee Ross incluyen un capítulo titulado «La primacía del comportamiento». Su tesis, apoyada por décadas de investigación, sugiere que podemos usar nuestros cuerpos para engañar a nuestras mentes para que piensen que estamos sintiendo una emoción en particular, lo que realmente nos conducirá a experimentar esa emoción. La capacidad del cuerpo para influir en las emociones es el motivo por el que los oradores motivacionales como Tony Robbins animan a la gente a aplaudirse rápidamente antes de hacer una aparición pública; la adrenalina resultante y la estampida de endorfinas es comparable a la experiencia física que proporcionan el éxito y el placer, y sin duda mejoran la actitud de la persona que debe exponerse ante un público. Así que sonríe aunque no estés especialmente feliz (véase el día 48), alza una V victoriosa antes de que se decida un resultado o frótate las manos como una forma de feliz anticipación cuando los nervios te acechen. La manera más eficaz de sentirnos felices, positivos y seguros es actuar como si lo estuviéramos.

Día 92

Sentarse correctamente —cabeza alta, torso hacia delante, hombros hacia atrás— eleva algo más que únicamente tu torso. Los investigadores han demostrado que la postura tiene un impacto inmediato y notable en el estado de ánimo. Un estudio pidió a los participantes que adoptasen la posición asociada con la seguridad y la asociada con la duda. (Las personas seguras tienden a acaparar mucho espacio, mientras que las menos seguras suelen recluirse en ellas mismas.) No te lo vas a creer: la gente que practicaba «posturas de poder» experimentaba un aumento de la producción de testosterona y una caída de los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés. Así que siéntate en una postura recta y siente cómo la sonrisa cruza tu cara.

Día 93

El simple hecho de que te hayas embarcado en este viaje significa que entiendes el placer inesperado de abrirte a algo nuevo. Hoy es tu día para explorar qué sucede cuando decides tomar parte en algo deliberadamente. Acepta asistir a esa reunión inoportuna o a esa comida improvisada, un reto loco o una broma tonta, y a cualquier cosa que se te ponga por delante hoy. Permítete la libertad de experimentar. Date permiso para no preocuparte. ¿Quién sabe? Puedes llegar a descubrir un atisbo de alegría que perdure toda una vida

Día 94

Igualmente esencial para conseguir ser una persona más feliz es practicar durante veinticuatro horas el arte de decir no. Hoy, cuando alguien te pida quedar o si puedes ayudarle, párate a pensarlo primero. Pregúntate lo siguiente: «¿Esto es algo que quiero hacer con mi precioso tiempo y mi energía?». Si no es así, di no de forma valiente y segura. La incomodidad momentánea será reemplazada enseguida por un plan de día más relajado, un corazón abierto y un nuevo estado mental que son completamente tuyos para que los llenes con lo que más te apetezca.

Día 95

Hoy céntrate en ese nudo en tu hombro, en esos pies exhaustos o en ese peso literal en tu cuello. El masaje es una práctica que tiene siglos de antigüedad a sus espaldas y, afortunadamente para nosotros, vivimos en un mundo en que un masaje de espalda está solo a un salón de manicura de distancia. Sienta muy bien, en parte porque el contacto activa la parte de nuestro cerebro asociada con los sentimientos de recompensa. Es lo suficientemente poderoso como para ayudar a los enfermos de cáncer a sobrellevar su dolor y su preocupación, y a ti también te aportará energía.

Día 96

«Comer con las manos alimenta no solo el cuerpo, sino también la mente y el espíritu.»

—Antiguo proverbio védico

El tenedor no llegó a la mayoría de las mesas europeas hasta el siglo diecinueve, y hay quien dirá que incluso es una pena que llegase. Abandona los cubiertos por un día y come con tus dedos; notarás más las texturas de los alimentos, sus colores y sus aromas. La experiencia se convierte en algo mucho más sensorial. Este es el motivo por el que muchas personas en el mundo siguen prefiriendo usar sus manos para comer.

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Come con los ojos cerrados. Prescindir de la vista desvía la percepción hacia el resto de los sentidos de forma natural, elevando la experiencia con cada bocado.

Día 97

Las tradiciones nos aportan una fuente de identidad, consolidan grupos y acercan a las familias. En un mundo apresurado y en constante evolución, ofrecen comodidad y conexión. Es muy importante saber qué esperar. Lo bonito de todo esto es que tienes el poder de iniciar nuevas tradiciones, ya sea para reemplazar las que no te aporten alegría o para aumentar las que sí lo hacen. Ya sea una Navidad diferente, un juego de cultura general los martes por la noche, o una noche de teatro con tu grupo de amigos, puedes elegir cómo marcar un momento en el tiempo y hacerlo una y otra vez hasta que no puedas imaginar tu vida sin él.

Día 98

Día 99

Hay muchas cosas buenas dentro de ti. Anótalas en un papel como si estuvieses expresando tu admiración por una amiga cercana o un amante: tus mejores cualidades, las cosas que te hacen sentir orgullo, los recuerdos más dulces, los sueños futuros…

REGLAS PARA LA ESCRITURA

Esto es solo para ti; nadie debe leer lo que escribiste.

Puede ser un texto corto o puedes escribir páginas y más páginas.

Sé amable contigo y expresa sentimientos positivos y agradecidos.

Día 100

Como ya debes de haber aprendido, la felicidad es algo muy personal. Solo tú puedes decidir lo que verdaderamente te aporta felicidad, de modo que cierra los ojos, pregúntate qué te proporcionaría alegría en estos momentos y escucha detenidamente. Cuando tengas la respuesta, persíguela.

¡Y luego propaga el amor! Comparte con otras personas tus ideas para lograr vivir días más felices con el hashtag #100HappyDaysBook.

EPÍLOGO

Has terminado el reto #100HappyDays, ¡enhorabuena!

Explorar lo que te aporta felicidad durante cien días es un logro extraordinario. Más o menos como un corredor de maratones cruzando la línea de meta, o un viajero que ha conseguido dar la vuelta al mundo, mereces celebrar el fin de tu trayecto. Ya sea dándote una palmadita en la espalda o lanzándote a una gran fiesta (¡lo que te aporte más felicidad, por supuesto!), espero que te tomes un tiempo para recrearte en el éxito.

¿Por qué creo que es tan importante? Porque la mayoría de la gente no es consciente de lo que provoca que su corazón esté contento. Sus días están llenos de rutina y de actividades esperadas. Sin embargo, tú no. Has cambiado las quejas por la conciencia, y al hacerlo has aprendido que la felicidad es una elección. Tu recompensa es una perspectiva única y preciosa de la vida.

Quizá te estés preguntando qué ocurre a continuación. Por mi propia experiencia, y por haber sido testigo de la de muchas otras personas, te sugiero que pienses en la felicidad como un músculo. El tuyo está bastante fuerte ahora, pero requiere un uso regular, y por este motivo el desafío se ha diseñado para construir unos hábitos de felicidad. Volvamos al corredor de maratones. Cuando la carrera ha terminado, el apasionado corredor continuará registrando quilómetros en los días, las semanas y los años siguientes. Y de la misma forma que muchos corredores reflexionan sobre la experiencia de su carrera, tú también deberías tener en cuenta los pasados cien días. ¿Qué hizo que te iluminases? ¿Qué cosas no funcionaron? ¿Qué fue maravillosamente sorprendente? ¿Qué fortaleció aspectos de ti que solo sospechabas en lo más íntimo? Deja que estos pensamientos impulsen la siguiente fase de tu viaje.

Hablando de forma práctica, hay personas para las que es importante seguir posteando fotos. Otras pasan a llevar un diario de agradecimiento. A muchas otras les parece útil repetir el reto una vez al año. Mejor aún: anima a alguien para que empiece el desafío, o crea un «club de la felicidad» en tu vecindario. Aprovecha las reuniones para mantener a la gente motivada o haced juntos alguna de las actividades propuestas por el libro. Cuéntanos cosas sobre tus clubes locales y tus experiencias en Hello@100HappyDays.com. Después de todo, sabemos que la felicidad es contagiosa.

No importa qué hagas después, deja que este desafío sea para ti —y para quienes te rodean— un recordatorio de que la felicidad es posible hasta en el más breve de los momentos. Y generar esos momentos todos los días suma en la consecución de la felicidad absoluta.

GRACIAS

Si algo he aprendido con el reto #100HappyDays es lo agradecido que estoy por las personas que he podido conocer a lo largo de mi vida. Desde mis amigos más cercanos hasta completos desconocidos, tantos de ellos han sido más que un apoyo durante la creación de esta obra que la lista de nombres podría fácilmente llenar otro libro. A todos vosotros, con todo mi corazón, ¡gracias!

Gracias a Artisan por publicar un reto #100HappyDays que los lectores pueden enorgullecerse de tener en las manos y poder volver a él una y otra vez, en los buenos momentos y también en los malos. Gracias a Bridget Monroe Itkin y a Shoshana Gutmajer por su infinita paciencia y su amabilidad sin límites durante el proceso de edición, así como también al resto del equipo Artisan: Lia Ronnen, Sibylle Kazeroid, Renata Di Biase, Nancy Murray y Hanh Le. Sin Leslie Koren y Gary Belsky de Elland Road Partners mis pensamientos entusiastas nunca habrían podido traducirse en palabras de una forma tan bonita, y sin el apoyo de Cait Hoyt de CAA este viaje nunca habría empezado. Y gracias también a Timothy Goodman y a John Sampson por hacer que estas páginas cobrasen vida.

Gracias a mi alma máter, SSE Riga, por infundirme la creencia de que nada es imposible. Gracias a mis compañeros de clase de SSE y HEC, a Sandbox Network y a mis amigos más íntimos por enseñarme la cantidad de caminos distintos que existen para alcanzar la misma meta: un mundo mejor. Gracias al ejército de «embajadores de la felicidad» de #100HappyDays que difunden el mensaje sin descanso y viven por los valores del reto todos los días. Gracias a Valentina Pozzobon por el amor infinito, que me llena interiormente y que desprende al mundo.

Y, por último, me siento muy afortunado de tener unos padres como Valentina y Sergey Golubnichy. Su apoyo incondicional da alas a mis sueños. Su capacidad para encontrar la felicidad en lo ordinario, sacar el máximo partido a lo que tienen y celebrar incluso la más pequeña de las victorias es uno de los regalos más preciados que podrían haberme hecho. Lo ha sido para la creación de este reto, de este libro y de mí como persona. Y les estaré eternamente agradecido por ello.

Sé feliz durante 100 días seguidos

Dmitry Golubnichy

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Publicado originalmente en Estados Unidos bajo el título: CAN YOU BE HAPPY FOR 100 DAYS IN A ROW? The #100HappyDays Challenge

© del texto: Dmitry Golubnichy, 2017

© de las ilustraciones: Timothy Goodman, 2017

© de la traducción: Eva Raventós Ruiz, 2019

Publicado por acuerdo con Artisan Books, una división de Workman Publishing, Co. New York.

© Editorial Planeta, S. A., 2019

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

Libros Cúpula es marca registrada por Editorial Planeta, S. A.

Este libro se comercializa bajo el sello Libros Cúpula

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2019

ISBN: 978-84-480-2538-0 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio