Para comer de forma segura y saludable no hace falta complicarse la vida. Tampoco es necesario contar calorías ni hacer malabarismos. El problema es que estamos muy despistados. No es de extrañar. A diario recibimos una enorme cantidad de información poco rigurosa e incluso contradictoria. ¿Una copa de vino diaria es buena para el corazón o peligrosa para la salud? Y si nos fijamos en la publicidad, aún es peor: ¿qué significa que una salsa de tomate es “100% natural”? Además no tenemos los conocimientos suficientes para interpretar adecuadamente las etiquetas de los alimentos y reconocer sus ingredientes. En definitiva, el mundo de la alimentación hoy en día se puede resumir con tres palabras: desinformación, desconocimiento y desconfianza.

En su primer libro, Miguel Ángel Lurueña, autor del exitoso blog Gominolas de petróleo, con trece millones de visitas desde sus inicios, nos ofrece a través de consejos prácticos, trucos y mitos las claves esenciales para aprender qué es comer bien y, lo más importante, en qué tenemos que fijarnos cuando compramos para evitar engaños y elegir alimentos realmente saludables. Porque, al fin y al cabo, todos nos hacemos la misma pregunta:

¿CÓMO SÉ SI ESTOY COMIENDO BIEN?

Miguel Ángel Lurueña

Que no te líen con la comida

Una guía imprescindible
para saber si está comiendo bien

ePub r1.1

Titivillus 18.03.2022

Título original: Que no te líen con la comida

Miguel Ángel Lurueña, 2021

Diseño de cubierta: Sophie Güet

Editor digital: Titivillus

ePub base r2.1

A Lucía, Nora y Deva. Lo mejor de la vida

PRÓLOGO

Hay momentos que quedan grabados en la memoria. Cuando tenía unos once años, uno de mis profesores del colegio preguntó en clase si sabíamos para qué servía la educación y para qué estudiábamos. De repente se hizo el silencio. Ante una pregunta tan abrumadora nadie sabía qué contestar. Tampoco yo, a pesar de la cantidad de veces que mis padres me habían dicho lo importante que era estudiar. Al final un compañero se lanzó a responder. «Para que no nos engañen», dijo.

Ahora sé que esa es una de las claves. Pero hay muchas más. Por ejemplo, la educación y el conocimiento también resultan útiles para resolver los conflictos que nos vamos encontrando a lo largo de la vida o para hacer mejores elecciones en todos los ámbitos: desde los yogures que compramos hasta los políticos a los que votamos. Lo curioso es que a veces uno no se da cuenta de la importancia que tiene la educación hasta que no la recibe. Es algo así como ser miope sin saberlo: crees que lo normal es ver borroso y, aunque te dicen que es importante que te pongas gafas, no entiendes muy bien por qué, hasta que lo haces por primera vez y comienzas a verlo todo nítido.

Aprender es un placer, o al menos así deberíamos entenderlo. Explorar y conocer cosas nuevas son actividades que están ligadas a la condición humana. Es algo que podemos ver en los niños, pequeños científicos en potencia: desbordan curiosidad y aplican una lógica aplastante… siempre que los adultos no lo estropeemos. ¿A quién se le ocurrió eso de «la curiosidad mató al gato»?

En mi caso tuve suerte porque mi entorno me ayudó a alimentar esa curiosidad: mi familia, algunos de los programas de la televisión de los años ochenta, como La bola de cristal, El hombre y la tierra, La vida es así y muchos más, algún que otro libro y, sobre todo, muchos profesores, como el de Ciencias Naturales, Ramón para más señas, que después de clase nos dedicaba tiempo para hacer experimentos en el laboratorio del colegio, o el de Filosofía, Paco, que nos ayudó a razonar y a ver las cosas más claras, allá por los tiempos de instituto.

La cuestión es que a los dieciocho años me gustaba la ciencia, especialmente la de las cosas cotidianas, pero no sabía bien qué quería estudiar, hasta que me enteré de que existía una carrera centrada en los alimentos y lo vi claro al instante. Tanto me gustó que después de esa cursé otra carrera de segundo ciclo y luego me lancé a realizar un doctorado. Mi objetivo era la investigación, pero ya se sabe que eso en España está muy complicado; así que después de pasar un breve espacio de tiempo investigando e impartiendo clase en la universidad, cambié de aires, debido también a circunstancias personales. Borrón y cuenta nueva.

Fue por aquel entonces, en el año 2011, cuando decidí escribir un blog sobre alimentos y alimentación. Llevaba tiempo con ganas de hacerlo, pero lo que finalmente me llevó a ello fue una conversación con amigos durante la que surgieron muchos mitos alimentarios. Estaba ya un poco cansado de tratar de desmontar los mismos bulos una y otra vez, así que decidí recopilarlos en un blog para no tener que repetirme. Pensé que eso podría servir a otras personas para no caer en los mismos engaños y quizá para que se cuestionaran la veracidad de la información que reciben. Es decir, mi intención principal era la de desmontar mitos y fomentar el pensamiento crítico. Por eso lo llamé «Gominolas de petróleo», como un famoso mito de los años ochenta que afirmaba que esas chuches se elaboraban con esa materia prima, cuando en realidad se hacen con gelatina.

A través del blog también pretendía lograr otros objetivos. Quería compartir los conocimientos que me apasionan, porque estoy convencido de que si a mí me gustan tanto, a otras personas les puede ocurrir lo mismo. De paso, me serviría para aprender… y vaya si me ha servido. Por último, aunque pueda sonar ingenuo, también pretendía compartir el entusiasmo y la generosidad que me transmitieron algunos de los profesores que tuve a lo largo de mi formación académica y, sobre todo, devolver a la sociedad parte de lo que recibí de ella a través de la educación pública.

Lo que empezó como un proyecto personal y doméstico se ha convertido con el tiempo en algo mucho más grande. Ahora no solo es mi trabajo, sino que es también mi forma de vida (sí, soy de esas personas que hacen fotos a la comida en los restaurantes y los supermercados). Entre otras cosas me ha permitido conocer a grandes personas con las que comparto la misma visión acerca de los alimentos y la alimentación.

Espero que no suene pretencioso, pero me consta que nuestro trabajo resulta útil a mucha gente para abrir los ojos y así poder elegir alimentos más saludables y evitar engaños; en definitiva, para alimentarse mejor, lo cual es bueno para la salud y para el bolsillo. Nuestro trabajo sirve además como motor de cambio para mejorar las prácticas de algunas empresas e incluso para incitar a tomar mejores decisiones políticas, aunque todavía queda mucho por hacer y por mejorar. Espero que este libro contribuya a ello.

COMENCEMOS POR EL PRINCIPIO

«Uno ya no sabe qué comer.» Esta es una de las frases que más se repite cuando hablamos de alimentación. Por un lado, tenemos miedo de los contaminantes que pueden estar presentes en los alimentos, como el mercurio del pescado, los pesticidas de las frutas o los antibióticos de la carne. Por otro lado, no tenemos muy claro qué alimentos son saludables: ¿la fruta por la noche es mala?, ¿la dieta de la piña adelgaza?, ¿leche desnatada o entera?, ¿qué galletas son mejores para desayunar?

Si tuviéramos que definir nuestra situación actual como consumidores y la visión que tenemos sobre los alimentos y la alimentación, podríamos resumirla con tres palabras: desconfianza, desconocimiento y desinformación. Dicho de otro modo, no nos fiamos de lo que comemos, no sabemos qué deberíamos comer y, además, comemos mal mientras pensamos que lo estamos haciendo bien. Obviamente estoy simplificando y generalizando mucho para tratar de explicar una situación muy compleja en la que intervienen muchísimos factores diferentes, pero creo que puede resultar útil para entender dónde nos encontramos.

Durante muchos años me llamó poderosamente la atención que la desconfianza, el desconocimiento y la desinformación en torno a la alimentación estuvieran tan extendidos, sobre todo porque estamos en contacto con los alimentos al menos tres veces al día durante cada uno de los días de nuestra vida (o eso intentamos). Aunque es comprensible. Si nos fijamos en otros ámbitos, veremos que ocurre algo parecido. Por ejemplo, la mayoría utilizamos nuestro teléfono a diario para consultar internet, pero eso no significa que sepamos cómo funciona ni cómo hacer un buen uso de ello: perdemos el tiempo en leer cosas que realmente no nos interesan o en buscar las que queremos ver, en lugar de utilizar recursos para seleccionar contenidos y hacer un uso más racional o eficiente.

Eso sí, a diferencia de lo que ocurre con el ejemplo anterior, la alimentación influye directamente sobre nuestra salud, así que es más chocante que estemos tan desorientados. Pero si echamos un vistazo a nuestro alrededor advertiremos fácilmente algunos de los numerosos factores que lo explican: carencias en la educación, falta de rigor en los medios de comunicación, desactualización y conflictos de intereses entre científicos y profesionales de la alimentación y un largo etcétera.

Antes de que se enfaden todos estos colectivos, me gustaría aclarar que obviamente no todo es tan negativo ni las cosas son blancas o negras. También hay muy buenos periodistas, científicos, nutricionistas, etc., que son rigurosos, honestos y hacen muy bien su trabajo. Pero a continuación nos centraremos solamente en los aspectos negativos, porque son los que necesitan ser mejorados urgentemente.

EL DESCONOCIMIENTO

Muchas de las ideas erróneas que seguimos perpetuando en la edad adulta provienen de dogmas y mitos transmitidos de generación en generación a través de lo que solemos llamar «sabiduría popular». Por eso llegamos a pensar que si te tragas un chicle se te pega a las tripas, que si no bebes el zumo recién exprimido se le van las vitaminas o que si no tomas leche no vas a crecer.

A esto hay que sumar la educación que recibimos en el colegio, donde los contenidos que se imparten sobre estos temas suelen ser escasos y a veces incluso erróneos o desactualizados. Por ejemplo, existen libros de texto donde se habla de la supuesta peligrosidad de los aditivos alimentarios y se perpetúan dogmas como la necesidad de comer cinco veces al día o la de basar nuestra dieta en la desfasada pirámide alimentaria que conocemos en España.

Más allá de eso, uno de los problemas más importantes que existen en el sistema educativo es que el aprendizaje se sigue basando en gran medida en la memorización y repetición de conceptos, que además están compartimentados en asignaturas independientes. Es decir, se deja poco espacio a la creatividad y apenas se enseña a razonar, a comprender, a relacionar ideas o conceptos y a adquirir pensamiento crítico.

LA DESINFORMACIÓN

Cuando se extendió el uso de internet, en torno al año 2000, se hablaba mucho de las bondades de «la era de la información». Se decía que el acceso fácil y rápido a un gran volumen de información iba a resolver muchos de nuestros problemas: tendríamos más conocimientos, podríamos tomar mejores decisiones y sería más difícil sufrir engaños. Ahora, dos décadas después, somos conscientes de que el origen de nuestros problemas no era solo la falta de información. De hecho, en algunos casos su exceso se ha convertido en un serio problema.

Ni que decir tiene que internet es una herramienta maravillosa que nos permite comunicarnos y acceder a una cantidad de información inimaginable, pero hay tanto ruido que a veces no somos capaces de discernir la que es veraz y rigurosa de la que no lo es. Además se ha convertido, en cierto modo, en un arma de doble filo porque, de la misma manera en que es útil para transmitir información instantáneamente a una cantidad enorme de personas, también puede ser utilizada para difundir bulos y desinformar a gran escala. Por todo ello hoy en día se habla más bien de «la era de la desinformación».

Si pusiéramos en práctica ese pensamiento crítico del que hablamos antes, nos plantearíamos más a menudo si la información que recibimos a través de internet y de otros medios de comunicación es realmente cierta, algo especialmente importante en el ámbito de la alimentación, donde abunda la desinformación.

Ahora bien, el pensamiento crítico no es suficiente porque de poco nos sirve dudar de esas informaciones si a la hora de la verdad no sabemos con cuál quedarnos. Por ejemplo, si en un artículo leemos que beber una copa de vino tinto equivale a una hora de gimnasio y en otro artículo leemos que una sola copa de vino aumenta el riesgo de cáncer, probablemente nos plantearemos que algo falla, porque parecen informaciones contradictorias. En esos casos solemos tirar por la calle del medio por aquello de que es «donde está la virtud», así que decidimos que lo mejor es consumir vino con moderación. Sin embargo, este método no es muy fiable. Si una persona nos dice que una piscina está llena de agua a rebosar y otra nos cuenta que la piscina está completamente vacía, no podemos quedarnos con la idea de que está medio llena. Si lo hacemos y nos lanzamos de cabeza, es posible que nos demos cuenta demasiado tarde de que realmente estaba vacía.

Si en lugar de aplicar este método, optamos por pensar que una de las dos noticias es falsa o poco rigurosa, lo complicado será decidir con cuál nos quedamos. Uno de los criterios que aplicamos habitualmente para ello es lo que llamamos «sentido común», un concepto muy arbitrario porque cada uno tiene el suyo. En cualquier caso, si lo ponemos en práctica, seguramente descartaremos la noticia que nos parece más disparatada, es decir, la que habla del gimnasio.

En este caso habremos acertado. Ese titular, publicado en varios periódicos, obedece a una mala interpretación de un artículo científico que habla del efecto de uno de los compuestos del vino, llamado resveratrol, sobre la musculatura de ratones de laboratorio. Pero eso no significa que beber vino vaya a tonificar nuestros músculos. De hecho, si extrapolamos los resultados a humanos, deberíamos beber más de mil botellas de vino diarias para lograr el mismo efecto, lo que no parece muy plausible, sobre todo, si tenemos en cuenta que la otra noticia es cierta: el consumo de alcohol, incluso en bajas dosis, aumenta el riesgo de cáncer.

El teléfono estropeado

Podemos encontrar ejemplos como el anterior casi a diario. En este tipo de noticias ocurre algo parecido a lo que pasa con el juego del teléfono estropeado, en el que varias personas se transmiten un mismo mensaje al oído, de manera que, a medida que pasa de una a otra, se va distorsionando. Así, el resultado final se parece muy poco al mensaje inicial.

Como ocurre en el juego, los mensajes que transmiten algunos medios de comunicación a veces son disparatados y en ocasiones hasta resultan graciosos, o más bien tragicómicos. Por ejemplo, varios periódicos de tirada nacional publicaron en 2018 una noticia con un titular que decía «Las patatas de McDonald’s podrían ser la solución a la calvicie». En el cuerpo de la noticia se podía leer que un grupo de científicos japoneses había encontrado «una relación directa» entre las patatas fritas de esa marca y el crecimiento del cabello «debido a un compuesto que contienen». Pero si acudimos al artículo científico, no encontraremos ni una sola referencia a las patatas fritas y mucho menos a McDonald’s. En realidad, la investigación consistió en producir folículos pilosos (la «semilla» de los cabellos) en placas de cultivo y fabricar pequeñas estructuras de silicona para que sirvieran de soporte y pudieran ser implantados en la piel de ratones de laboratorio.

¿Qué tiene esto que ver con las patatas fritas? Nada. Lo que ocurre es que esa silicona, llamada dimetilpolisiloxano, se utiliza como aditivo alimentario (E 900) en diferentes alimentos, entre los que se encuentran los aceites de fritura, donde cumplen la función de evitar las salpicaduras y la formación de espumas. Obviamente esto no significa que si comemos patatas que se hayan frito en esos aceites nos vaya a crecer pelo. Doy fe de ello, aunque confieso que no frecuento esos restaurantes. ¿Será por eso?

La importancia de la credibilidad

Si vemos un titular como el de las patatas fritas, es probable que no nos lo creamos, pero ¿qué pasa si nos ofrecen la misma información expresada de otra forma más creíble? Por ejemplo, si en lugar de decir que una copa de vino tinto equivale a una hora de gimnasio nos dicen «el resveratrol presente en el vino tinto mejora el rendimiento físico», es probable que las alarmas de nuestro sentido común no se enciendan, así que, ¿qué criterio utilizaremos para saber si la noticia es cierta?

Normalmente nos basamos en la confianza que depositamos en los medios de comunicación: si una de las noticias ha sido publicada por un periódico que nos parece serio y la otra por un periódico que no nos inspira confianza, la elección parece clara. Sin embargo, aun siendo cierto que algunos medios son más rigurosos que otros y gozan de más credibilidad, eso no nos garantiza buenos resultados, porque en muchos de ellos se pueden leer noticias de este tipo con mayor o menor frecuencia.

¿Y qué podemos hacer si en el mismo periódico vemos una noticia que nos dice «beber una copa de vino tinto es bueno para el corazón» y al día siguiente otra que dice «beber una sola copa de vino tinto aumenta el riesgo de cáncer»? ¿Qué criterios podemos tener en cuenta para decidir cuál es cierta? Desde luego no parece fácil. Y la cosa se complica aún más si, en lugar de recibir esas informaciones a través de un periódico reputado, las vemos en un medio donde, en principio, carecemos de elementos para poder valorar. Es lo que ocurre por ejemplo en YouTube. ¿Qué pasa si vemos dos vídeos de personas desconocidas, una que nos habla de las bondades de la copa de vino y otra de los riesgos que presenta su consumo? ¿Con cuál nos quedamos?

Algunas personas ni siquiera se plantean este dilema porque dan credibilidad a ambas informaciones por el mero hecho de aparecer en YouTube. ¿Cuántas veces habremos oído eso de «es verdad porque lo he visto en YouTube/internet»? Obviamente esto no garantiza que la información sea veraz. Cualquiera puede grabar un vídeo diciendo lo primero que se le pase por la cabeza y subirlo a internet… al menos dentro de unos límites, porque muchas de estas plataformas están intentando desarrollar y aplicar sistemas para limitar la difusión de bulos, aunque todavía sin mucho éxito.

Las personas que sí dudan entre elegir un vídeo o el otro suelen basar su decisión en criterios como el éxito que haya tenido: el número de visualizaciones o de seguidores, el número de «me gusta» o de «no me gusta», las opiniones de los comentarios, etc. El problema es que la mayoría de esos votos en los que basamos nuestra decisión proceden de personas que tienen la misma idea que nosotros sobre ese tema, es decir, ninguna. ¿Qué pasa si el vídeo que tiene más visualizaciones y más «me gusta» es el que ofrece información falsa y el otro, el de la información rigurosa, no tiene apenas visitas?

De hecho, es más probable esto que lo contrario, porque la información falsa suele ser más espectacular, más simple y más fácil de construir y de asimilar que la información veraz, sobre todo porque nos causa un impacto emocional. Es decir, generalmente llega a más gente y tiene más éxito.

Por ejemplo, si una persona graba un vídeo raspando una manzana para mostrar que está recubierta con unas ceras «sospechosas» y nos dice que se trata de productos peligrosos para la salud que utilizan las empresas para envenenarnos en connivencia con los gobiernos, es probable que se difunda mucho porque tiene muchos elementos que despertarán nuestro interés: aparece una persona anónima en un entorno doméstico, así que es más fácil que nos sintamos identificados con ella; habla de un alimento que come casi todo el mundo; muestra algo sorprendente y que, se supone, puede afectar negativamente a la salud y además nos ofrece una «prueba irrefutable» porque realmente se ve una sustancia «sospechosa» al raspar la manzana.

Estos vídeos que propagan bulos se repiten a menudo y tienen una enorme difusión a través de las redes sociales. Desmontarlos es mucho más costoso: requiere mucho más tiempo, es necesario dar más explicaciones y no es tan efectista, es decir, en lugar de dirigirse a los sentimientos y las emociones, se apela a la razón. Además, quien trata de desmontarlos nos está diciendo que confiemos en sus palabras y no creamos lo que estamos viendo con nuestros propios ojos, así que nos resulta muy difícil descartar «los hechos» y aceptar el discurso.

La cosa no queda ahí. Si indicamos a YouTube que nos gusta el vídeo donde se muestra el bulo de la manzana, la plataforma nos recomendará más vídeos de ese canal o de otros canales que dicen cosas parecidas, y nos ocultará los vídeos donde se desmontan esos bulos. Es decir, al final nos moveremos dentro de una cámara de eco, donde solo nos llega la información que coincide con nuestros gustos y nuestras creencias.

También somos medios de comunicación

Cuando nos gusta una información, como el vídeo de la cera en las manzanas, solemos enviársela a nuestros contactos a través de redes sociales como Instagram, Twitter, Facebook o WhatsApp. Ellos a su vez hacen lo mismo, de modo que la difusión de la información aumenta de forma exponencial. Por ejemplo, si una persona lo comparte con diez contactos, cada uno de ellos lo comparte a su vez con otros diez y así sucesivamente, en solo cinco pasos la información habrá llegado a más de cien mil personas. Es algo parecido a la forma en la que se transmiten los virus. Por eso estos fenómenos se llaman virales: vídeos virales, retos virales, etc.

Todo esto significa que ahora ya no somos solo receptores de información (o desinformación), sino que también somos transmisores.

A decir verdad, no es nada nuevo. Ha ocurrido siempre con los mitos y los bulos populares que se transmitían de boca en boca, como el que decía que las mujeres no pueden hacer mayonesa durante el periodo menstrual. La diferencia es que ahora nuestro alcance es mucho mayor. Es decir, en la actualidad la difusión de la desinformación es tan amplia porque contribuimos a ello. Por eso sería conveniente que nos planteáramos si una información es cierta o no antes de difundirla… o de publicarla, porque otra de las características de internet y las redes sociales es que, además de ser receptores y transmisores de información, también nos permiten ser emisores: podemos publicar nuestros propios mensajes y llegar a millones de personas con tan solo disponer de un teléfono o un ordenador con acceso a internet.

Ahora bien, no es fácil discernir si una información es veraz o no. Requiere esfuerzo, tiempo, interés, paciencia… y conocimiento. Lo que significa que no todas las personas pueden hacerlo. Y, sobre todo, nadie puede hacerlo en todos los campos. Es difícil que alguien que sabe mucho sobre alimentación caiga en engaños y crea informaciones falsas sobre ese tema, pero le puede ocurrir en cualquier otro ámbito, como cuando lleva el coche a un taller no muy honrado o cuando contrata una línea telefónica con una empresa poco ética.

La fiebre del clickbait

La revolución digital, con la omnipresencia de teléfonos inteligentes, el uso generalizado de internet y de las redes sociales, ha supuesto una auténtica revolución en la forma de comunicarnos y de informarnos.

Los que más lo han notado son los medios de comunicación tradicionales, como la prensa escrita, que han tenido que adaptarse a los nuevos tiempos. Con el descenso en las ventas de periódicos en papel y la consiguiente bajada de ingresos económicos, la incógnita era la forma de poder financiarse. Uno de los modelos que se planteaba era la suscripción de pago, ofreciendo contenidos de calidad, que es por lo que están optando ahora algunos periódicos. El otro modelo consistía en que los contenidos fueran gratis y se financiaran a través de la publicidad. Este fue el que imperó.

Como los ingresos publicitarios son proporcionales al total de visitas, muchos medios apostaron por publicar un número elevado de contenidos. El problema es que tienen menos periodistas en plantilla porque no hay dinero para más, así que hay menos especialización y más carga de trabajo. Un mismo periodista tiene que hacer un poco de todo: por la mañana, atender una rueda de prensa de un futbolista y, por la tarde, hablar de una intoxicación alimentaria o de un accidente laboral, así que inevitablemente hay menos rigor y menos profundización en las noticias.

Además, para atraer lectores muchas veces se presenta la información de manera sensacionalista, sobre todo en lo que respecta a los titulares, que se hacen especialmente llamativos o incluso incompletos para incitar al lector a visitar el artículo, por ejemplo: «Estuve tres semanas sin consumir lácteos y esto es lo que me pasó». Es lo que se conoce con la palabra clickbait o «cebo de clics».

Uno de los problemas del clickbait es que, si nos quedamos solo en el titular, que es precisamente lo que suele ocurrir, nos haremos una idea equivocada de lo que sucede realmente. Por ejemplo, si solo leemos el titular anterior pensaremos que nuestra vida cambiará drásticamente por dejar de consumir lácteos, pero si entramos a leer la no-noticia veremos que a la protagonista no le pasó absolutamente nada.

Otras fuentes de (des)información

Hasta ahora nos hemos centrado en la prensa y las redes sociales, pero en todos los medios podemos encontrar información falsa o poco rigurosa sobre alimentos y alimentación: televisión, radio, revistas… Algunos de ellos gozan de especial credibilidad, como los libros o los documentales, pero eso no significa que lo que nos cuentan sea necesariamente cierto.

Afortunadamente cada vez hay más libros rigurosos sobre alimentación, pero hasta hace poco eran una rareza. Lo habitual en las librerías era encontrar libros que promocionaban dietas milagro o remedios mágicos y difundían bulos sobre la supuesta peligrosidad de ciertos alimentos o ingredientes. Todavía quedan muchos y no siempre es fácil saber si son rigurosos o no, porque algunos están escritos por personas con autoridad (por ejemplo, médicos), que incluso aportan una extensa bibliografía llena de citas correspondientes a publicaciones científicas, aunque muchas de ellas realmente no son tan científicas o no respaldan lo que se afirma en el libro.

¿Cómo podemos distinguir un libro riguroso de otro que no lo es? En algunos casos es fácil: si promete soluciones sencillas a problemas complejos (por ejemplo, obesidad, cáncer, etc.) o si suena apocalíptico (del tipo «nos están envenenando»), lo más probable es que no sea riguroso. Pero hay casos en los que no es tan fácil hacerse una idea de lo que tenemos ante nuestros ojos, así que volvemos a lo que hemos mencionado: nos guiamos por comentarios, críticas y recomendaciones, especialmente si proceden de personas en quienes confiamos, como expertos en la materia, familiares, amigos, etc., lo cual no siempre es garantía de éxito.

El papel de la publicidad

A veces se nos olvida que el principal fin de la publicidad no es el de informar, sino el de vender. Por eso muchas de las cosas que nos cuenta son verdades a medias.

En el caso de los alimentos, los mensajes relacionados con la salud están regulados legalmente, así que solo se pueden decir ciertas cosas si están respaldadas por evidencias científicas. Pero hay formas de transmitir las ideas que las marcas quieren vendernos sin necesidad de decirlas expresamente: con el uso de imágenes, insinuaciones, etc. Por ejemplo, si una marca quiere promocionar los beneficios que aporta una bebida con omega 3 para el sistema cardiovascular, solo puede indicar que ese ácido graso contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol, lo cual es probable que no nos diga mucho. Pero si eso mismo lo escuchamos en un anuncio de televisión mientras unas imágenes muestran el momento en el que un río rompe una barrera formada por un montón de troncos, haremos un símil y guiándonos por esa metáfora visual pensaremos que ese producto deshace los coágulos que se forman en nuestras arterias, evitando trombos e infartos.

Hay muchas otras estrategias para transmitir lo que no está permitido decir, algunas de las cuales iremos viendo a lo largo de este libro. Por ejemplo, hay marcas o asociaciones empresariales que contratan artículos publicitarios en la prensa para hablar de los supuestos beneficios que sus productos ejercen sobre la salud, a pesar de no gozar del debido respaldo científico y a veces sin indicar siquiera que se trata de publicidad. Y no digamos ya lo que ocurre en las redes sociales con algunos influencers…

El problema de la publicidad alimentaria no es solo que habitualmente nos despiste con verdades a medias. A eso hay que sumar que es omnipresente. Está a todas horas por todas partes, así que al final los mensajes acaban calando, aunque no sean ciertos, como el que parece decir que las bacterias de ciertos yogures refuerzan nuestro sistema inmunitario.

LA DESCONFIANZA

La falta de rigor que vemos en muchos medios de comunicación y la publicidad engañosa que realiza parte de la industria alimentaria no solo contribuyen a la desinformación. Además, generan desconfianza y eso supone un enorme problema.

No son los únicos factores que contribuyen a ello. Si hablamos de alimentos y alimentación, uno de los elementos que más influyen en este sentido es el impacto de las crisis alimentarias que hemos vivido en las últimas décadas. Si hacemos un resumen muy rápido, podemos destacar algunas como las siguientes:

El síndrome del aceite tóxico fue una intoxicación masiva que se produjo en España en el año 1981. Estuvo causada por el consumo de aceite de colza desnaturalizado que contenía compuestos tóxicos porque estaba destinado a un uso industrial. Se vendió para el consumo humano sin ningún control y al margen de los cauces convencionales. Se estima que como consecuencia de ello han fallecido más de 3.800 personas desde entonces y más de 20.000 sufrieron graves daños. Hoy el aceite de colza todavía da miedo en España, a pesar de que en su versión comestible es un aceite saludable.

La crisis de las vacas locas comenzó en el año 1996 en el Reino Unido. Se debió a una enfermedad del ganado bovino hasta entonces casi desconocida que se transmite a humanos: la encefalopatía espongiforme bovina. Causó 177 fallecidos en ese país y 52 en el resto del mundo y obligó a sacrificar millones de reses.

La crisis de las dioxinas se originó en Bélgica en 1999, tan solo tres años después de la crisis anterior, lo que contribuyó a aumentar todavía más el miedo y la desconfianza hacia los alimentos. Se debió a la presencia de dioxinas (compuestos tóxicos) en la carne de pollo, como consecuencia del empleo de grasas contaminadas en la fabricación de piensos. Supuso el sacrificio de millones de animales y el cierre de infinidad de granjas, pero no causó daños para la salud humana.

En el año 2011 se originó en Alemania la mal llamada «crisis del pepino». Un brote debido a la bacteria Escherichia coli causó síndrome urémico hemolítico a más de 3.000 personas, de las cuales 34 fallecieron. En un principio el gobierno alemán acusó a los pepinos procedentes de España, lo que causó graves pérdidas en el sector agrícola. Posteriormente, se comprobó que la causa fue el consumo de brotes de semillas de lenteja y fenogreco importadas de Egipto y Canadá y germinadas en una empresa alemana.

El fraude de la carne de caballo se dio a conocer en el año 2013 y afectó a varios países europeos. Un entramado de sociedades dedicadas a la comercialización de carne fresca vendió a importantes empresas cientos de toneladas de carne de caballo haciéndola pasar por carne de ternera. No causó daños sobre la salud.

En el año 2015 la Organización Mundial de la Salud emitió un informe donde clasificó la carne procesada como cancerígena y la carne roja como probablemente cancerígena. Este episodio no entra dentro de la categoría de «crisis alimentaria» porque no se relaciona con problemas de inocuidad o fraude, pero tiene cabida en esta lista porque causó un enorme impacto en los consumidores y su forma de percibir y tomar estos alimentos.

En el año 2019 se registró en Andalucía el mayor brote de listeriosis que se ha notificado hasta la fecha en España. Fue causado por el consumo de un producto cárnico, carne mechada, contaminado con la bacteria Listeria monocytogenes debido a gravísimas deficiencias por parte de la empresa productora. Como consecuencia se vieron afectadas más de 180 personas, hubo cuatro fallecidos y siete abortos.

Cada una de estas crisis se ha ido resolviendo con el tiempo y con la aplicación de medidas específicas, como el aumento de los controles y la mejora de la legislación. Sin duda, la gravísima crisis del aceite de colza supuso un antes y un después en el control de la seguridad alimentaria en España, y lo mismo se puede decir de la crisis de las vacas locas en Europa. El problema en este aspecto es que, aunque los sucesos se acaben solucionando, dejan un poso de desconfianza en la sociedad, no solo hacia las empresas responsables de esos episodios, sino también hacia todo el sector alimentario.

A eso hay que sumar además la crisis económica de 2008 y la crisis causada por el SARS-CoV-2 a partir de 2019, que generaron un aumento de la desconfianza hacia las instituciones y, por extensión, hacia la ciencia. Eso, junto a otros fenómenos sociales, como el descenso de la religiosidad, puede explicar en parte el aumento de los movimientos relativistas, posmodernistas y pseudocientíficos (antivacunas, terraplanistas, negacionistas de la COVID-19, etc.) que reniegan de la ciencia y la perciben como si fuera una religión en la que se puede creer o no.

La ciencia no es cuestión de fe

La ciencia no es una creencia, sino una herramienta que sirve para conocer la realidad que nos rodea. No importa si creemos o no en la existencia de los átomos, porque, independientemente de ello, el agua seguirá estando compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno.

Por otra parte, la ciencia no es inmutable ni defiende verdades absolutas. Esto es algo que despista mucho a las personas que no están familiarizadas con ella, especialmente cuando se trata de campos como la nutrición. La mayoría de la gente se pregunta por qué antes se decía que el pescado azul, los huevos y el aceite de oliva eran malos y ahora se dice que son buenos. Esos cambios en las recomendaciones se deben simplemente a los avances en el conocimiento. En el campo de la nutrición es aún más frecuente que en otras ramas de la ciencia, porque es relativamente joven y, sobre todo, por la forma en la que se obtienen muchas de esas evidencias.

Si queremos conocer el efecto que tiene el consumo de huevos sobre la salud, no podemos reclutar a diez mil personas y decirles que se alimenten solamente con huevos (lo que se llama un estudio de intervención). Lo que se hace en estos casos es realizar estudios observacionales, es decir, se toma una muestra de población (por ejemplo, esas diez mil personas), se divide en grupos según sus características (edad, sexo, etc.) y la frecuencia con la que comen huevo y se estudia su estado de salud. El problema es que esas personas no son exactamente iguales ni hacen las mismas cosas: unas practican deporte, otras tienen predisposición genética a sufrir enfermedades cardiovasculares, etc. Es decir, intervienen muchos factores que podrían llevarnos a sacar conclusiones erróneas. Por ejemplo, si da la casualidad de que las personas que comen un huevo diario son fumadoras, es probable que sufran más enfermedades cardiovasculares, así que podemos llegar a concluir erróneamente que los huevos son los causantes. Por eso es importante refinar el estudio para eliminar o considerar esos factores de confusión.

Los conocimientos y las metodologías que se aplican en investigación son cada vez más avanzados, por lo que a veces se llega a conclusiones que contradicen lo que antes se asumía como cierto. No es una debilidad de la ciencia, sino la forma en que funciona y avanza. Por eso es importante que los profesionales de la nutrición, como los de cualquier otro campo, se mantengan actualizados, cosa que no siempre ocurre. Eso explica que a veces recibamos mensajes contradictorios, según quien los emita.

Que la ciencia en general y la nutrición en particular funcionen de este modo no significa que no podamos confiar en nada por temor a que pueda cambiar con el tiempo. Debemos considerar lo que sabemos en el presente, no temer por lo que se pueda refutar en el futuro. En cualquier caso, hay cosas que no han cambiado con el tiempo y que muy probablemente no cambiarán. Por ejemplo, sabemos que comer bollos de chocolate no es bueno y que alimentarse con verduras es saludable.

Conflictos de intereses

Si se desconfía de la política y de la ciencia es en gran parte debido a los casos de corrupción y de falta de honestidad, así como a los conflictos de intereses que a veces se dan a conocer.

En el caso concreto de la alimentación hay muchos ejemplos: nutricionistas que promocionan el consumo de alimentos insanos, como hamburguesas o bebidas alcohólicas; asociaciones de nutrición que apoyan el consumo de bollería; asociaciones médicas que prestan su imagen para la promoción de galletas y un largo etcétera.

También llaman la atención muchas de las medidas que se llevan a cabo desde las instituciones para tratar de promocionar la alimentación saludable, ya que por lo general son demasiado tibias e insuficientes, cuando no directamente inexistentes. Por si fuera poco, en muchas de ellas colaboran precisamente las empresas que fabrican productos insanos, como ocurre con el plan HAVISA, para fomentar los hábitos de vida saludables, o el código PAOS, que regula la publicidad de alimentos dirigida al público infantil. A juzgar por las acciones que llevan a cabo, no parece que lo hagan para mejorar la situación, sino más bien para tratar de lavar su imagen.

LAS CONSECUENCIAS

Ante toda esta situación que acabamos de describir muchas empresas tratan de sacar provecho para comercializar sus productos y obtener beneficios económicos: venden alimentos insanos haciéndonos creer que son saludables (por ejemplo, galletas con vitaminas añadidas), tratan de hacer pasar productos de baja categoría comercial por otros de categoría superior (como las que venden fiambre insinuando que es jamón cocido), venden productos innecesarios o superfluos como si fueran imprescindibles (por ejemplo, suplementos alimenticios), promocionan alimentos exóticos como si fueran milagrosos (por ejemplo, batidos «detox») o maquillan sus productos para hacernos creer que tienen características especiales cuando en realidad todos los demás también las poseen (por ejemplo, pollos «sin antibióticos»).

En el caso más extremo podemos encontrar también charlatanes de todo pelaje, que tratan de vendernos dietas milagro para que adelgacemos rápidamente y sin esfuerzo o incluso remedios milagrosos para curar enfermedades graves como el cáncer. En definitiva, cualquier cosa que les sirva para enriquecerse a costa de la ignorancia y la desesperación de los demás.

Tanto unos como otros aprovechan la desinformación, el desconocimiento e incluso la desconfianza que tenemos hacia ciertos aspectos de la alimentación (las industrias, la tecnología, la química…) para ganarse nuestra confianza. A veces lo hacen empleando elementos más o menos racionales (por ejemplo, añadir vitaminas a unos cereales de desayuno para que parezcan saludables), pero en la mayoría de los casos entran en juego mecanismos más complejos que se centran en aspectos emocionales (por ejemplo, cuando se transmite la idea de que si nuestros hijos no desayunan leche con cacao azucarado no rendirán en el colegio). A eso hay que sumar además que normalmente ya tenemos cierta predisposición a creer. Queremos creer que beber vino es bueno, que comer chocolate adelgaza y que existe una píldora mágica con la que podemos solucionar todos nuestros problemas: obesidad, cáncer, envejecimiento, etc. Es decir, queremos soluciones simples, rápidas y complacientes a problemas muy complejos y llenos de incertidumbres.

Todo esto explica, en parte, que incluso personas con un alto nivel de estudios den credibilidad a creencias disparatadas o sigan dietas milagrosas.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Para tratar de evitar engaños y temores infundados deberíamos tener claras las siguientes cuestiones.

La mayoría de las preocupaciones que tenemos en torno a la seguridad de los alimentos no está justificada. En general, los alimentos que comemos en Europa son inocuos, es decir, no contienen contaminantes por encima de niveles peligrosos para la salud (pesticidas, antibióticos, metales pesados, patógenos, etc.).

Eso no significa que todo sea perfecto, ni mucho menos. Hay muchas cosas mejorables y además debemos tener en cuenta que la seguridad total no existe ni existirá nunca. Siempre hay riesgos que se deben controlar para que no tengan consecuencias negativas sobre la salud. Eso es algo que ha de hacerse a lo largo de toda la cadena alimentaria, así que como consumidores también tenemos nuestra parte de responsabilidad. Es decir, debemos seguir algunas normas básicas, como lavarnos las manos y los utensilios con los que manipulamos los alimentos, lavar bien los que consumimos crudos, separar los alimentos y utensilios sucios de los que ya están limpios y listos para comer, calentar suficientemente los alimentos durante el cocinado, mantener en frío los perecederos y respetar las fechas de duración.

Donde deberíamos centrar nuestra atención es en la elección de alimentos que hacemos, porque es precisamente lo que nos está matando. La mayoría de las muertes que se producen en Europa se deben a enfermedades no transmisibles, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, diferentes tipos de cáncer y enfermedades respiratorias, que están causadas principalmente por el consumo de alcohol y de tabaco, por el sedentarismo y por una dieta insana, es decir, basada en el consumo de alimentos que no son saludables: con altas proporciones de harinas refinadas, azúcares, sal, grasas de mala calidad nutricional, alta densidad energética, poca fibra y, en definitiva, pocos nutrientes de interés.

También deberíamos prestar atención para evitar los engaños, porque a veces compramos alimentos convencidos de que son algo que realmente no son. Para ello convendría desconfiar de los reclamos publicitarios e interpretar la información alimentaria con mucha prudencia.

Generalmente, si algo parece demasiado bonito como para ser cierto, lo más probable es que no lo sea. Deberíamos tenerlo en cuenta incluso cuando esos mensajes procedan de fuentes con imagen de autoridad (documentales, programas de televisión, etc.) porque a veces no son rigurosos. Por eso es más importante escuchar lo que se dice que fijarse en quién lo dice.

Después de todo lo que hemos visto hasta ahora parece claro que la información y el conocimiento no son suficientes para alimentarse bien, mantener un buen estado de salud y evitar engaños, pero obviamente son dos elementos muy importantes que nos ayudan a poder hacerlo, así que vamos a ello.

CAPÍTULO 1
Que no te líen con la nutrición

Comer bien es muy fácil… o terriblemente difícil, según se mire. Si sabemos cómo hacerlo, lo veremos sencillísimo. Pero si no tenemos ni idea de por dónde empezar, nos parecerá todo lo contrario. Esto se suele ilustrar con un ejemplo muy recurrente: conducir un coche nos resulta complicadísimo antes de aprender a hacerlo (pedales, marchas, retrovisores, señales…), pero cuando ya sabemos y adquirimos práctica, somos capaces de conducir de forma casi inconsciente. Como no me gusta echar mano de ejemplos tan manidos, le pedí a mi hija mayor, de seis años, que hiciera una lista de cosas que le parecen fáciles y difíciles. Como era de esperar, entre las primeras incluyó lo que ya sabe hacer: montar en bici, patinar, leer y escribir. Obviamente, tiene mucho que mejorar en todas estas cosas, pero le parecen fáciles porque ya sabe hacerlas. Desde luego, antes de aprender no pensaba lo mismo, y es lo que le ocurre con las tareas que le parecen difíciles, como hablar inglés o hacer surf.

Para poder comer bien lo primero que debemos hacer es aprender lo que eso significa, es decir, la teoría. Pero antes de que se enfaden mis amigos dietistas-nutricionistas, debería aclarar que, desde el punto de vista académico y científico, lo de «comer bien» no es una expresión muy correcta, porque resulta vaga y ambigua (¿significa comer cosas ricas?, ¿acabar toda la comida que tenemos en el plato?). Es más adecuada la expresión «alimentarse saludablemente», pero como la primera opción es más sencilla, la utilizaré a menudo. Y ahora sí, veamos lo que quiere decir.

A lo largo y ancho del mundo existen infinidad de guías dietéticas, elaboradas por diferentes organismos relacionados con la salud, que tratan de enseñarnos lo que es comer bien. No todas son igual de recomendables. Algunas son difíciles de interpretar o contienen mensajes desactualizados o inadecuados, como la que conocemos en España, elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en 1995 y muy criticada por diferentes motivos: apenas se actualiza desde entonces, incluye bebidas alcohólicas (vino y cerveza) y da más importancia a los cereales que a las verduras y las hortalizas, entre otras cuestiones en las que no nos vamos a detener.

¿CÓMO DEBERÍA SER NUESTRA DIETA?

Entre las guías dietéticas que sí son rigurosas, una de las más reputadas y populares internacionalmente es El plato para comer saludable, publicada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en el año 2011 y conocida coloquialmente como El plato de Harvard. Por eso es la que utilizaremos en las siguientes páginas para tratar de mostrar brevemente lo que es una dieta saludable.

La guía consiste básicamente en un diagrama circular, a modo de plato, con el que se ilustran las recomendaciones dietéticas más importantes que deberíamos adoptar en cada una de nuestras comidas y que podemos hacer extensibles al conjunto de la dieta.

Frutas y verduras

Según El plato de Harvard, aproximadamente la mitad de la dieta debería estar basada en frutas y verduras. Cuanta mayor variedad, mejor, a excepción de las patatas, que no se incluyen dentro de esta recomendación. Esto puede resultar chocante porque siempre han gozado de buena fama, pero deberíamos limitar su consumo.

Las patatas están constituidas principalmente por almidón, un compuesto que está formado por largas cadenas de glucosa, que es el azúcar que nuestras células utilizan como combustible. Cuando comemos patatas, la glucosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo, aumentando así su concentración en la sangre. Si los niveles fueran demasiado altos durante mucho tiempo, podrían producirse efectos adversos, así que nuestro organismo tiene un mecanismo para regularlo: el páncreas, que segrega insulina para retirar parte de ese azúcar, restableciendo los niveles normales. En principio, esto no es nada extraño ni preocupante. En cierto modo, ocurre cada vez que comemos, aunque la intensidad del proceso depende, lógicamente, de la cantidad de azúcares que comamos y de la frecuencia con la que lo hagamos. Si el proceso se repite muy a menudo, se puede desarrollar una falta de sensibilidad a la insulina, así que el páncreas necesitará segregar cada vez más cantidad para retirar ese azúcar de la sangre. A largo plazo esto puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2. Eso no significa que si comemos patatas vayamos a sufrir diabetes inexorablemente, pero es un factor que puede contribuir a ello.

Podemos minimizar ese efecto potencialmente negativo si mezclamos las patatas con alimentos ricos en fibra que ralenticen la absorción de esos azúcares, como legumbres o verduras. En cualquier caso, lo recomendable es comer verduras con patatas, en lugar de patatas con verduras. Es decir, la idea es dejar estos tubérculos en un segundo plano, priorizando otros vegetales más interesantes desde el punto de vista nutricional.

Enfriar las patatas es mejor que comerlas recién hechas

Al cocinar la patata, el arroz y la pasta, el almidón que contienen se hidrata y se hincha (gelatiniza). Si metemos estos alimentos en el frigorífico, el enfriamiento hace que la estructura del almidón se reorganice, adquiriendo una forma más estable (sufre retrogradación). Así, cuando lo comemos se comporta como la fibra, lo que significa que aporta beneficios para la microbiota de nuestro intestino, ya que le sirve de alimento. Además es más difícil de metabolizar, de modo que aporta menos calorías y el aumento de la glucosa en sangre es menor. El efecto se mantiene aunque recalentemos los alimentos.

Cereales

Una dieta saludable también debería incluir el consumo de cereales integrales: arroz, pasta, avena, etc. Según esta guía, deberían suponer aproximadamente un veinticinco por ciento de lo que comemos.

Un cereal integral incluye las tres partes por las que está constituido: el salvado, que es una capa externa que contiene fibra, vitaminas y minerales; el embrión, que es la parte de la que surgiría una nueva planta y que está formada por lípidos (grasas); y el endospermo, que es la parte central, a partir de la cual se obtiene la harina refinada y que está compuesta principalmente por almidón. Es decir, los cereales integrales contienen fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Son más recomendables que su versión refinada, como el arroz blanco o el pan blanco, cuyo consumo se recomienda limitar por el mismo motivo que acabamos de explicar para el caso de las patatas: están compuestos básicamente por almidón.

Proteínas

El otro veinticinco por ciento de la dieta debería estar formado por proteína saludable. Aquí se incluye el pescado, la carne de ave (por ejemplo, pollo), las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, soja, etc.) y los frutos secos (sin sal).

En la guía se recomienda además limitar las carnes rojas (cerdo, ternera, caza, etc.). Es cierto que aportan nutrientes de interés, como proteínas de alto valor biológico, minerales (como hierro y fósforo) y vitaminas (sobre todo del grupo B, como la vitamina B12), pero es probable que un alto consumo aumente el riesgo de sufrir diferentes patologías, como enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Por eso, organismos como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomiendan no consumir más de tres raciones de carne roja a la semana, lo que supone en torno a 400 gramos.

Si hablamos de carnes procesadas (beicon, salchichas, fiambres, etc.), la relación con esas patologías, especialmente con el cáncer colorrectal, es más contundente. Por ese motivo, la guía de Harvard, y también otros organismos como el que acabamos de citar, recomienda evitar su consumo.

Comparaciones para coger con pinzas

Estas recomendaciones relativas a la carne y la carne procesada dieron la vuelta al mundo en el año 2015, a raíz de la publicación de un informe realizado por la Organización Mundial de la Salud. En él se recopilaban las evidencias obtenidas a partir de muchas de las investigaciones llevadas a cabo por distintas entidades durante los quince o veinte años anteriores. Es decir, en el mundo de la nutrición y la investigación no pilló por sorpresa, porque era algo que ya se sabía, pero en el resto de la sociedad la noticia cayó como una bomba, sobre todo por la forma en la que se transmitió. En muchos medios de comunicación se equipararon la carne y los productos cárnicos con el tabaco cuando en realidad el riesgo no es comparable ni por asomo. Para ponerlo en perspectiva, el número de casos de cáncer que se podría prevenir en un año en el Reino Unido si nadie comiera carne roja o procesada es de 8.000, mientras que si nadie fumara el número sería de 64.500, según estimaciones de la organización Cancer Research UK.

¿Qué pasa con los huevos?

Una de las cosas que más llama la atención de la guía dietética de Harvard es que no se hace referencia alguna a los huevos, ni para bien, ni para mal. Todo un misterio, teniendo en cuenta la presencia que tienen en muchas dietas. Sin embargo, en la versión infantil de la guía, publicada cuatro años después, este alimento sí aparece, junto con otras fuentes saludables de proteínas. En cualquier caso, tanto si su ausencia se debió a un descuido como si fue por otro motivo, no hay duda de que el huevo tiene cabida dentro de una dieta saludable. Y ahora es cuando viene la pregunta habitual: ¿cuántos huevos podemos comer a la semana? Se suele decir que no más de dos o tres, pero se trata de una recomendación obsoleta basada en conocimientos desfasados que relacionaban su contenido en colesterol con las enfermedades cardiovasculares. Las evidencias científicas actuales no encuentran tal relación, así que podemos comer huevos sin preocupación.

Aceites

El plato de Harvard recomienda el uso de aceites saludables como el de oliva y el de colza. Podríamos sumar además el aceite de nueces, aunque no se consume habitualmente y es difícil de encontrar.

En España tenemos claro que el aceite de oliva es saludable, pero todavía sorprende y asusta hablar del aceite de colza, debido a la gravísima intoxicación que tuvo lugar a principios de la década de 1980 y que fue causada por el consumo de este aceite adulterado, como ya comentamos anteriormente. Hoy en día, después de casi cuarenta años, la realidad es muy diferente. La inocuidad de los alimentos no es motivo de preocupación gracias a los controles que se realizan sobre ellos, y podemos consumir aceite de colza sin problema.

El miedo al aceite de colza

El aceite de colza es saludable y recomendable, pero muy difícil de encontrar en España si queremos comprarlo para cocinar o aliñar nuestros platos, porque todavía persiste el recuerdo de la crisis alimentaria vivida en la década de 1980, que podemos calificar sin duda alguna como la más grave de la historia reciente de este país. Donde sí podemos encontrar este aceite es en la formulación de algunos alimentos. Pero para ello hay que esforzarse porque, como todavía causa miedo, se suele mostrar en la lista de ingredientes bajo otros nombres, como aceite de nabina o de Brassica napus, que es el nombre científico de la planta de la que se extrae. Es una muestra evidente de que las crisis pasan, pero la desconfianza permanece.

Para beber, agua

La mejor opción para beber es el agua. Deberíamos beber en función de la sed que tengamos, salvo en casos concretos, como ocurre en bebés, deportistas y personas enfermas o en las que el mecanismo que regula la sed no funciona correctamente (en personas mayores).

Se suele decir que deberíamos tomar al menos dos litros de agua al día, pero en realidad se trata de una recomendación sin fundamento. Al parecer tiene su origen en la malinterpretación de una guía dietética del año 1945 elaborada en Estados Unidos por la Food and Nutrition Board of the National Research Council (Junta del Consejo Nacional de Investigación de Alimentación y Nutrición), donde se indicaba injustificadamente que el consumo de agua para un adulto podría establecerse en dos litros y medio al día. Se decía además que la mayor parte de esa cantidad está contenida en los alimentos, algo que normalmente se omite cuando se da la famosa recomendación de los dos litros de agua diarios.

En definitiva, no tiene sentido lanzar ese mensaje para la población general, porque cada persona tiene sus propias necesidades en función de infinidad de factores, como la actividad física que realiza, la edad o la temperatura y humedad ambientales, por poner solo unos ejemplos. Obviamente, una persona no necesita la misma cantidad de agua cuando pasa la mañana picando piedra bajo el sol de agosto que cuando permanece todo el día tumbada en su casa a 22 °C. De hecho, así se indica en la propia guía que dio pie a esa recomendación.

¿La leche es saludable?

La leche es uno de los alimentos que más debates suscita. No es de extrañar porque existe mucha confusión al respecto. Por una parte, se dice que hay que consumir entre dos y tres lácteos al día, mientras que, por otra, se afirma que es un veneno peligroso para la salud. En realidad, la leche y los lácteos, en su versión natural sin azúcares ni edulcorantes añadidos, tienen cabida dentro de una dieta saludable: yogur natural, leche, queso fresco, etc. Es decir, no son tóxicos. Es más, aportan numerosos nutrientes interesantes, como vitaminas (A, D, E), minerales (calcio) y proteínas de alto valor biológico, mientras que a nivel epidemiológico su consumo parece tener efectos positivos o neutros sobre la salud. Ahora bien, eso no significa que debamos tomar necesariamente dos o tres lácteos diarios, porque no es imprescindible. De hecho, ningún alimento lo es, salvo la leche materna o la de fórmula, en su defecto, durante la primera etapa de la vida.

Durante mucho tiempo se ha difundido la idea de que lo recomendable era tomar leche desnatada para evitar las grasas, especialmente las saturadas, por sus posibles efectos perjudiciales sobre la salud. Pero también se dice que con la grasa se van las vitaminas, así que ¿cuál es la solución? En España tiramos por la calle del medio y elegimos leche semidesnatada. Para hacernos una idea, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, durante el año 2019 el consumo de este tipo de leche por persona fue de 32 litros, es decir, casi el doble que en el caso de la leche desnatada (18 litros) o entera (18,5 litros).

Lo cierto es que la grasa no debería darnos tanto miedo. Además, sería conveniente tener en cuenta de qué tipo de grasa hablamos porque no todas son iguales, incluso aunque sean saturadas. Así, los ácidos grasos saturados que tienen una estructura de gran tamaño, formada por largas cadenas de átomos de carbono, como los que abundan en el aceite de palma de muchos productos de bollería, son menos recomendables que los de cadena corta y media, como muchos de los que forman parte de los lácteos. Las evidencias más recientes apuntan que sería preferible consumir lácteos enteros, porque, al tener más grasa, contienen más nutrientes (las vitaminas que acabamos de mencionar) y son más saciantes, con lo cual evitamos comer más cantidad de otros alimentos.

Entre estos últimos se encuentran muchos que son insanos y que solemos consumir precisamente para acompañar la leche, como galletas, magdalenas, bollos, etc. Es en este aspecto en el que deberíamos centrar nuestra atención, en lugar de perdernos en detalles como la cantidad de grasa que tiene la leche. No es muy coherente acompañar un vaso de leche desnatada con un par de magdalenas.

Otras bebidas

En la guía de Harvard se recomienda limitar el consumo de zumos (no más de un vaso pequeño al día), incluso aunque sean recién exprimidos a partir de frutas. Esto es algo que sorprende a mucha gente, porque lo lógico es pensar que, si obtenemos el zumo a partir de la fruta, ambos serán igual de saludables. Sin embargo, no es así. Beber zumo no equivale a comer fruta, porque su efecto metabólico no es el mismo.

Cuando tomamos un zumo de naranja ingerimos el equivalente a dos o tres piezas de fruta, lo que se traduce en un mayor aporte calórico. Además, como no necesitamos masticar, no nos sentimos saciados, así que es probable que tomemos más cantidad de alimentos y, por lo tanto, más calorías. Pero la cuestión más importante es que, cuando exprimimos la fruta, liberamos los azúcares de la matriz en la que estaban contenidos, así que pasan a ser azúcares libres, que son absorbidos y metabolizados rápidamente por nuestro organismo. Esto se ve favorecido además por la forma en la que consumimos el zumo, más rápido que cuando comemos una fruta, y por la ausencia de fibra, que ralentizaría su absorción.

Todo esto hace que el consumo excesivo de zumos sea un factor que favorece la obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2, lo que explica las recomendaciones de limitar su presencia en la dieta.

Con las bebidas azucaradas ocurre algo parecido porque también contienen una gran cantidad de azúcares libres. Eso sí, no se pueden comparar con los zumos porque no aportan ningún nutriente de interés. La recomendación es la de evitar su consumo.

La solución no pasa por cambiarse a las bebidas edulcoradas. Es cierto que así evitamos el problema de los azúcares y pueden ser una opción para un momento puntual, pero tampoco aportan nutrientes de interés. Además, si consideramos su efecto a largo plazo, no ofrecen ventajas para la salud, aunque por el momento se desconoce el motivo.

OTRAS FORMAS DE ENTENDER
LA DIETA SALUDABLE

La guía dietética de Harvard goza de tanta popularidad por varias razones. Una de sus virtudes es que sus recomendaciones se basan en evidencias científicas relativamente actuales. Aunque cuanto más tiempo pase, más validez perderá esta afirmación. Por ejemplo, en la guía no se contemplan algunos productos que se han asentado recientemente como parte habitual de la dieta de muchas personas. Hablamos, por ejemplo, de las bebidas vegetales, como la leche de almendras o la bebida de soja, entre las cuales existen algunas opciones compatibles con una dieta saludable. Pero trataremos el tema con detenimiento un poco más adelante.

El hecho de haber tomado El plato de Harvard como modelo en este libro no quiere decir que sea una guía perfecta. Tampoco significa que una dieta tenga que cumplir estrictamente esas recomendaciones para que pueda ser calificada de saludable. Ya hemos dicho que ningún alimento es imprescindible, así que existen otras alternativas que también son válidas, siempre que estén bien planificadas para aportar cantidades suficientes de los nutrientes que nuestro organismo necesita.

¿Qué pasa con la dieta vegetariana?

Las dietas vegetariana o vegana, que excluyen parcial o totalmente los alimentos de origen animal, tienen cada vez más seguidores debido a diferentes motivos: una mayor concienciación sobre el bienestar animal, el medio ambiente o la salud, o incluso por el temor que suscitan alimentos como la carne, la leche o el pescado. A pesar de ello, todavía existe mucha confusión en torno a ellas.

Por ejemplo, hay quien las percibe automáticamente como saludables porque las asocia al consumo de frutas y verduras. Cuidado con esto. Un vaso de whisky, un refresco de cola o una tableta de chocolate con azúcar son productos veganos, pero eso no los hace saludables.

En el otro extremo, hay personas que miran estas dietas con recelo porque piensan que son deficitarias en nutrientes y se asustan cuando sus hijos quieren seguirlas. Es cierto que cuando se hacen estas dietas hay que tomar suplementos de vitamina B12, pero más allá de eso no hace falta hacer malabarismos. Solo es necesario planificar bien lo que se come. Esto puede plantear dificultades a algunas personas que carecen de los conocimientos suficientes para hacerlo, así que conviene consultar a un dietista-nutricionista, que es el profesional de referencia en estos casos.

El éxito de El plato de Harvard también se debe a que es muy visual, sencillo y fácil de interpretar. Pero no es la única guía dietética con estas características. Hay otras igualmente rigurosas y fáciles de comprender, como la pirámide australiana, elaborada por la organización Nutrition Australia, o el triángulo del Instituto Flamenco de Vida Saludable de Bélgica.

La revolución de las recomendaciones dietéticas

Las pirámides alimentarias y El plato de Harvard están tan asentados que parece que no se puedan entender unas recomendaciones dietéticas sin echar mano de un diagrama. Por eso sorprendió tanto la publicación de la guía dietética brasileña en el año 2014. Supuso toda una revolución, porque, además de omitir los ya clásicos diagramas de alimentos, incluye una serie de recomendaciones muy sencillas y realistas, que no hacen referencia expresa a alimentos concretos. Se podría resumir en los siguientes puntos:

Compra alimentos frescos. Esta es la regla principal.

Utiliza grasas, sal y azúcar con moderación.

Limita el consumo de alimentos procesados. Esta recomendación se refiere a aquellos que contienen gran cantidad de azúcares añadidos o sal, como la fruta en almíbar o los encurtidos. (Sin embargo, en nuestro entorno también tenemos alimentos procesados que son saludables, como las conservas de legumbres, que, por lo general, tienen poca sal, o las ensaladas de bolsa, por poner dos ejemplos.)

Evita los alimentos ultraprocesados, que contienen altas proporciones de grasas, sal y azúcares añadidos, y poca cantidad de fibra (por ejemplo, refrescos, aperitivos salados, galletas, etc.).

Come con regularidad y atención. Siempre que puedas, hazlo en compañía. Además de ser placentero y reforzar las relaciones sociales, puede evitar que comas demasiado rápido.

Compra los alimentos frescos en comercios que tengan gran variedad de productos, como los mercados, priorizando los alimentos de producción local y de temporada.

Disfruta de la cocina y comparte tus habilidades culinarias con niños y adolescentes. Si todavía no sabes cocinar, intenta aprender. Cocinar tus propios alimentos es positivo.

Planifica tu rutina de alimentación: organiza las compras, la despensa y el menú de la semana. Es importante que toda la familia se implique en este proceso.

Cuando acudas a un restaurante intenta elegir aquellos donde se sirven platos que se preparan al momento (comida tradicional) y evita los de comida rápida.

Sé crítico con respecto a la publicidad de los alimentos. Su meta es vender, no informar o educar al consumidor. Enseña a tus hijos a tener una mirada crítica.

Desde entonces, otras guías han tomado el relevo. La del gobierno de Canadá, publicada en 2019, recoge lo mejor de la guía de Harvard, con su diagrama de plato, y de la guía brasileña, con sus recomendaciones. En esta misma línea, la Agencia de Salud Pública de Cataluña publicó en el año 2018 una guía dietética llamada Pequeños cambios para comer mejor, con recomendaciones muy sencillas, que se resumen magistralmente en tan solo cuatro puntos muy concisos:

Más: frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, vida activa y social.

Cambiar a agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y de proximidad.

Menos: sal, azúcares, carne roja y procesada, alimentos ultraprocesados.

Disfruta comiendo sano.

COMER BIEN: LO QUE NO ES

Después de todo esto que acabamos de ver, podemos decir que una dieta saludable debe estar basada fundamentalmente en alimentos frescos o poco procesados de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc.) a los que podemos añadir pescado, carne de ave, lácteos y huevos. O dicho de forma más sencilla, deberíamos quedarnos con lo bueno (los alimentos saludables) y quitar lo malo (los alimentos insanos), comer en función de nuestro apetito y beber en función de nuestra sed. Tan sencillo (y tan complejo) como eso.

Y ahora que ya sabemos lo que es comer bien, deberíamos saber también lo que no es comer bien.

No es comer de todo

Si hiciéramos una encuesta a pie de calle, de esas que salen en los programas de televisión, y preguntáramos a la gente «¿qué es comer bien?», seguramente la mayoría contestaría: «comer de todo con moderación» o «comer un poco de todo». Esta forma de entender la alimentación está ampliamente extendida y muy unida a la idea de que «no hay alimentos buenos ni malos, sino que todo depende de la frecuencia con la que se consuman».

Pero en realidad sí hay alimentos buenos o saludables (por ejemplo, una manzana o un tomate), del mismo modo que hay alimentos malos o insanos (por ejemplo, un refresco de cola o un bollo de chocolate). Los primeros aportan nutrientes interesantes, como vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, etc., y no contienen ingredientes poco recomendables, como azúcares añadidos o sal, así que su consumo contribuye a mantener un buen estado de salud y a prevenir enfermedades. Sin embargo, en los segundos ocurre lo contrario: no aportan nutrientes de interés y su consumo habitual puede perjudicar la salud.

Lo que se suele decir en estos casos es que no pasa nada por comer galletas o por beber refrescos «con moderación». Pero este mensaje no funciona porque es una recomendación demasiado vaga y muy poco contundente, que contribuye al consumo excesivo de este tipo de productos, tal y como ocurre en nuestro entorno. Para hacernos una idea, en España se consumió durante el año 2019 la misma cantidad de bollería y galletas que de tomates, concretamente 13 kilos por persona, y se bebieron más gaseosas y refrescos (39 litros por persona) que leche semidesnatada (32 litros por persona), según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Por este motivo, el mensaje debería ser «evite el consumo de productos insanos o intente consumirlos de forma excepcional». Esto significa que no deberíamos comer esos productos a diario, como hacemos cuando desayunamos galletas, sino reservarlos para ocasiones especiales, como cuando comemos una tarta en un cumpleaños.

En definitiva, una dieta saludable no consiste en «comer un poco de todo» (manzanas y bollos de chocolate), sino en comer un poco de todo de entre una oferta de alimentos saludable (verduras, hortalizas, etc.), evitando o reduciendo en la medida de lo posible el consumo de productos insanos.

Es más, ni siquiera es necesario que comamos «de todo» dentro de esa oferta saludable. ¿Hemos dicho ya que ningún alimento es imprescindible, salvo la leche materna o la de fórmula, en su defecto? Por ejemplo, podemos prescindir de un alimento o incluso de un grupo entero de alimentos si no nos gustan o nos sientan mal, como hacen las personas alérgicas a las proteínas de la leche, que no pueden consumir lácteos. En ese caso tendremos que obtener a partir de otras fuentes los nutrientes que necesitamos. Por ejemplo, podemos obtener el calcio a partir de alimentos como acelgas, espinacas o almendras. Como mencionamos anteriormente, si no contamos con conocimientos suficientes para hacerlo por nuestra cuenta, conviene acudir a un dietista-nutricionista, que es el profesional sanitario de referencia en este campo.

No solo es comer nutrientes

Eso de que una dieta saludable debe aportar los nutrientes que necesitamos en cantidades adecuadas se suele simplificar con la omnipresente recomendación de seguir una «dieta equilibrada». Según muchos profesionales y organismos sanitarios relacionados con la nutrición, esto significa que la distribución de los macronutrientes debe ser la siguiente: 45-55 % de hidratos de carbono, 25-35 % de grasas y 15-25 % de proteínas, que coloquialmente y para abreviar se suele conocer como 50/30/20.

Sin embargo, esos criterios no tienen suficiente respaldo científico. Las evidencias que existen en la actualidad permiten fijar un mínimo de proteínas recomendado, pero no un máximo. Y tampoco existen evidencias para establecer cantidades recomendadas de grasas ni de hidratos de carbono. Pero incluso suponiendo que las hubiera, no tiene mucho sentido recomendar el consumo de una cantidad concreta de nutrientes sin considerar los alimentos de los que proceden. Por ejemplo, podríamos seguir una dieta basada en hamburguesas, pizzas y refrescos acorde con esos criterios de macronutrientes 50/30/20 y que por lo tanto podríamos calificar de «equilibrada», pero eso no significa que fuera saludable. No es lo mismo obtener los nutrientes a partir de alimentos saludables, como una menestra de verduras, que aporta hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, etc., que hacerlo a partir de alimentos insanos, como un bizcocho, que aporta hidratos de carbono de absorción rápida, grasas y poco más.

Centrar la atención en vitaminas, minerales, aminoácidos y un sinfín de nutrientes más, sin tener en cuenta de qué alimento estamos hablando, es un error. En primer lugar, nos complica la vida a la hora de planificar nuestra dieta, porque nos lleva a pensar que para hacerlo bien debemos contabilizar nutrientes y hacer combinaciones imposibles de alimentos. En segundo lugar, puede despistarnos, porque corremos el riesgo de centrarnos en esas vitaminas y minerales y perder de vista el alimento del que proceden, como ocurre cuando compramos galletas de chocolate enriquecidas con vitaminas y minerales pensando que son saludables.

Poner el foco sobre los nutrientes de forma aislada, en lugar de hacerlo sobre los alimentos de los que proceden, es una corriente de la nutrición que se conoce como nutricionismo. No es nada nuevo, sino la evolución que ha seguido la nutrición como ciencia desde sus inicios. Es lógico: cuando se descubría un nutriente, se estudiaba su función sobre el organismo y a partir de ahí se hacían recomendaciones; por ejemplo: «la vitamina D es buena para los huesos, así que hay que comer pescado, que es rico en ese nutriente».

Sin embargo, hoy sabemos que un alimento es mucho más que la suma de sus nutrientes por separado y que su efecto sobre nuestra salud depende de muchos otros factores. Por ejemplo, la interacción entre micronutrientes o la estructura del alimento determinan la forma en la que es metabolizado y su efecto sobre nuestro organismo. Es algo que resulta muy complejo de estudiar, y por eso todavía hay muchas cosas que se desconocen en materia de nutrición o que cambian drásticamente con el tiempo, como ocurre con las recomendaciones sobre el aceite de oliva, el pescado y los huevos, que ya mencionamos anteriormente.

Resumiendo, en lugar de perdernos en nutrientes, deberíamos prestar atención a los alimentos que componen nuestra dieta, para observar si son saludables, como una pera, o insanos, como un flan de chocolate. Y de paso, convendría olvidar el concepto de dieta equilibrada y utilizar el de dieta saludable.

No es complicarse la vida

De entrada, el concepto de dieta equilibrada suena complicado, como si tuviéramos que hacer equilibrismos para alimentarnos adecuadamente. La cosa se complica aún más si a eso le sumamos las recomendaciones que acabamos de mencionar con respecto a la proporción de nutrientes (50/30/20) y otras que suelen ser habituales: comer cinco veces al día; desayunar leche, cereales y fruta; beber dos litros de agua; consumir tres lácteos; comer cinco raciones de fruta o verdura; tres raciones de pescado semanales y otras tres de carne; no mezclar ciertos alimentos; evitar el consumo de fruta a ciertas horas… Sencillísimo, ¿verdad?

Afortunadamente, para comer bien no hay que complicarse tanto la vida. Para empezar, estas recomendaciones no tienen suficiente respaldo científico. Por ejemplo, recomendar un desayuno cerrado y basado en lácteos, cereales y fruta tiene tanto sentido como recomendar lentejas estofadas para cenar cada día. Hay mil opciones saludables para desayunar, desde un plato de guisantes de la noche anterior hasta un yogur natural con frutos secos o lo primero que apañemos en la cocina; por ejemplo, un plátano, una manzana y un puñado de nueces. No hay ninguna razón para tener que desayunar todos los días leche, cereales y fruta. Y lo mismo se puede decir para muchas otras recomendaciones, como la de comer cinco veces al día.

Cocinar nos ayuda a comer mejor

Para comer bien no hace falta complicarse la vida en la cocina. Podemos recurrir a alimentos frescos que necesitan poca preparación (pescado al horno, verduras a la plancha, etc.) o a alimentos procesados saludables listos para consumir, como legumbres en conserva, ensaladas de bolsa, etc. Pero adquirir habilidades culinarias nos dará más libertad para elaborar recetas menos monótonas, más sabrosas y más saludables, si cabe. No es necesario tener una estrella Michelin para conseguirlo. Hay opciones muy sencillas que pueden dar grandes resultados: guisos de legumbres, arroz con verduras… Con motivación y un mínimo de tiempo podemos intentar aprender poco a poco. Gracias a internet lo tenemos más fácil que nunca.

Por si fuera poco, a todas esas directrices que nos complican la dieta hay que sumar otras que aumentan todavía más el grado de dificultad, haciéndonos pensar que para comer bien hay que hacer cosas extraordinarias. Podemos encontrar infinidad de ejemplos, pero uno de los más destacables es la supuesta necesidad de incluir en la dieta diferentes alimentos exóticos. La lista es interminable: amaranto, quinoa, bayas de goji, semillas de chía, espelta, kombucha, kéfir, kale, batidos depurativos… Cada temporada se pone de moda uno nuevo. Todos ellos son promocionados habitualmente como «superalimentos», destacando algún nutriente concreto de su composición y alabando sus propiedades supuestamente beneficiosas para la salud, en un ejercicio más de nutricionismo.

Es cierto que muchos de estos alimentos tienen una composición interesante y son saludables. Además, pueden ayudarnos a seguir una dieta variada, rompiendo la rutina de nuestras recetas, porque aportan nuevos aromas, sabores y texturas. Sin embargo, no son necesarios para seguir una dieta saludable y presentan algunos inconvenientes que deberíamos tener en cuenta. Muchos de ellos proceden de lugares lejanos, y eso puede tener un impacto negativo sobre el medio ambiente, sobre la economía local y sobre nuestro propio bolsillo, ya que suelen ser más caros que los productos de cercanía. Pero lo más importante acerca de estos alimentos es que a menudo son presentados como un talismán con el que compensar nuestros malos hábitos. Sin embargo, como ocurre con cualquier otro alimento, no hacen milagros. Es más, en algunos casos pueden incluso resultar perjudiciales para la salud.

Podemos encontrar un ejemplo de ello en los batidos verdes, elaborados con verduras como espinacas o kale, que fueron clasificados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en el año 2015 como un riesgo emergente para la salud.

No hay duda de que comer verduras es seguro y saludable. El problema es que estos batidos se consumen a veces en grandes cantidades (más de dos litros diarios) como supuesto remedio para adelgazar o «detoxificar» el organismo. Cuando hacemos esto, ingerimos una gran cantidad de verduras crudas y eso puede aportar dosis excesivas de ácido oxálico, un compuesto que está naturalmente presente en estos alimentos y que puede provocar la formación de piedras en el riñón, además de un déficit de hierro y calcio. En una dieta normal es muy difícil que esto ocurra porque masticamos las verduras, así que nos saciamos más y comemos menos cantidad que cuando las ingerimos trituradas en forma de batido. Además, si las cocinamos, el calor reduce la cantidad de ácido oxálico en un 30-87 %. Es decir, podemos (y debemos) seguir comiendo verduras sin preocupación; como ya hemos dicho, son seguras y saludables. Pero deberíamos evitar el consumo de batidos verdes en grandes cantidades (más de dos litros diarios). No aportan beneficios extraordinarios y pueden poner en riesgo la salud.

No es ponerse a dieta

Muchos de estos «superalimentos» son los protagonistas de infinidad de dietas milagrosas que abundan tanto en revistas de moda como en internet, especialmente en algunas redes sociales, a menudo apoyadas por influencers o personajes famosos: la dieta de los batidos verdes, la de la piña, la de la alcachofa y un largo etcétera.

Uno de los beneficios que más se les atribuye es su supuesto efecto depurativo o «detoxificante». Se dice que propician la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo e incluso que contribuyen a la «regeneración» de algunos órganos como el hígado o los riñones. Sin embargo, esto no es cierto. No hay necesidad de hacer nada especial para «detoxificar» nuestro organismo porque ya tenemos mecanismos para eliminar las sustancias tóxicas de nuestro día a día. Algunas proceden por ejemplo de la metabolización de los alimentos que comemos, en cuyo proceso se generan «desechos», como la urea que se forma a partir de las proteínas o el etanol que contienen las bebidas alcohólicas. De todo ello se encargan los pulmones, el hígado, los riñones o la piel, que eliminan esos compuestos a través del aire que exhalamos y del sudor, la orina y las heces. Si no fuera así, todavía nos duraría nuestra primera borrachera.

En los casos en los que realmente sufrimos una intoxicación y nuestro organismo no es capaz de eliminar los agentes causantes (por ejemplo, si ingerimos detergente por error o una cantidad desmesurada de alcohol), una dieta o un batido depurativo no lo solucionará. En ese caso, lo que tendremos que hacer será acudir al médico.

Hacer dieta engorda

Pero la promesa estrella de las dietas milagro no es la detoxificación, sino la pérdida de peso rápida, fácil y sin esfuerzo. Aquí no entran solo las dietas que incluyen «superalimentos», sino muchas otras, a cada cual más disparatada, como la del grupo sanguíneo, que defiende que cada persona debe seguir un tipo de alimentación en función de su tipo de sangre (A, B, AB o 0); la de la luna, que se basa en la creencia de que hay que adaptar la dieta al ciclo lunar o la del vino con jamón, que se basa en el consumo de estos alimentos…

Es cierto que cuando comenzamos a seguir una de estas dietas podemos observar una rápida pérdida de peso, porque suelen basarse en una estricta restricción calórica. A menudo se caracterizan además por su monotonía, como la dieta de la sopa de col, que solamente permite tomar ese alimento durante una semana, o bien por su complejidad, como la casi olvidada dieta Dukan, estructurada en cuatro fases en cada una de las cuales hay que seguir diferentes instrucciones.

Todo esto se traduce en hambre, frustración, mal humor e incluso problemas de salud, así que nos resulta imposible seguir estas dietas a lo largo de mucho tiempo, de manera que las abandonamos y volvemos a los hábitos que teníamos anteriormente. De ese modo, recuperamos el peso que habíamos perdido y, de paso, un poco más. Este efecto rebote se debe a que durante la restricción calórica nuestro organismo entra en «modo ahorro»: al ingerir pocas calorías, gasta menos, así que cuando volvemos a ingerir muchas calorías, acumula lo que no necesita. A esto hay que sumar además el efecto del hambre y la frustración, que en muchos casos nos lleva a comer en exceso para desquitarnos tras un periodo tan restrictivo. Así, con cada dieta milagro que hacemos, en lugar de perder peso, lo ganamos. Por eso se dice que hacer dieta engorda.

La dieta del huevo

No todas estas dietas se basan en restricciones calóricas. Por ejemplo, podríamos inventarnos, si es que no existe ya, la dieta del huevo. Para promocionarla diríamos que este alimento contiene unas enzimas que nos hacen retener grasas, así que para adelgazar tenemos que excluirlo de la dieta y alimentarnos solamente a base de naranjas, lechuga y pescado. Es probable que perdamos peso, pero no porque el huevo engorde o porque los alimentos que incluye la dieta sean adelgazantes, sino porque al cambiar de este modo nuestros hábitos alimenticios dejamos de comer todo eso que nos estaba haciendo ganar peso: galletas, refrescos, chocolates, etc. Eso no quiere decir que esta dieta sea saludable, por mucho que los alimentos que la componen lo sean, ya que no aporta todos los nutrientes que necesitamos. Tampoco significa que tenga una base científica, por muy bien que pueda sonar. Esto mismo es lo que ocurre con otras dietas, como la alcalina o la dieta paleo, que se basan en hipótesis sin fundamento: el supuesto efecto de los alimentos sobre el pH de nuestro organismo o la hipotética incapacidad para metabolizar adecuadamente los alimentos desarrollados desde la invención de la agricultura.

En resumen, todas estas dietas, llamadas dietas-milagro, carecen por completo de respaldo científico y son inefectivas o, mejor dicho, contraproducentes. Pero no solo eso. Además, pueden poner en riesgo la salud, debido a diferentes motivos, como la importante restricción calórica, el déficit de nutrientes o el abuso de ciertos alimentos. Sin olvidar que pueden contribuir al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.

Conviene tener presente además que muchas de estas dietas suponen un importante desembolso económico que puede repercutir negativamente sobre nuestro bolsillo. Y es que lo que hay detrás de la gran mayoría de ellas es un lucrativo negocio, que mueve miles de millones de euros cada año y que se sostiene en varias patas: venta de suplementos alimenticios, libros, revistas, servicios de asesoría, cursos, talleres, etc.

Si en lugar de hacer una dieta de este tipo por nuestra cuenta, acudimos al médico, es posible que su respuesta consista en abrir un cajón y entregarnos una fotocopia con unas pautas. Es lo que se conoce como la «dieta del cajón derecho», una dieta estándar, igual para todos los pacientes, que normalmente se caracteriza por aportar mil quinientas calorías y estar constituida por cinco comidas diarias que incluyen platos concretos y en las que se indica el peso de las raciones o los ingredientes (entre ellos, algunos insanos como las galletas o el jamón cocido). Afortunadamente, cada vez hay menos sanitarios que hacen estas cosas, pero todavía existen. Ya se sabe que en todos los gremios hay buenos profesionales y otros que no lo son tanto. También ocurre en el de los dietistas-nutricionistas, que, como ya hemos indicado, son los expertos sanitarios de referencia en estos casos. Por eso conviene elegir bien.

Más allá de las cuestiones estrictamente nutricionales, el principal problema en todas estas dietas de las que hablamos es que no tienen en cuenta uno de los aspectos más importantes para que sean exitosas: la adherencia. Si una dieta no está adaptada a nuestros gustos, hábitos y necesidades, no podremos mantenerla a lo largo del tiempo, así que no será efectiva. Y es que no se trata de «hacer dieta», sino de adquirir unos determinados hábitos y mantenerlos a lo largo de toda la vida. No suele ser fácil ni inmediato, como prometen las dietas milagro, sino que cuesta tiempo, porque es preferible que los cambios sean paulatinos, y requiere esfuerzo, aunque eso no significa que haya que pasarlo mal.

No es comer menos

Solemos pensar que comer mal se traduce en un aumento de peso, pero no es así necesariamente. Por ejemplo, si nos limitamos a comer única y exclusivamente un paquete de galletas al día, es probable que no subamos de peso. Puede que incluso lo perdamos, pero estaremos siguiendo una dieta insana que pondrá en riesgo nuestra salud.

De todos modos, lo habitual no es eso, sino seguir una dieta con exceso de calorías en la que se incluye una importante cantidad de alimentos, muchos de ellos insanos (refrescos, chocolate, galletas, postres lácteos, alcohol, etc.), y eso sí acaba provocando un aumento de peso, que también pone en riesgo nuestra salud.

Si analizamos este fenómeno desde el prisma del nutricionismo, que tiende a interpretar nuestro organismo como una máquina perfecta de digerir nutrientes, es fácil llegar a la conclusión de que nuestro peso está estrechamente relacionado con las calorías de la dieta. De hecho, se trata de una idea ampliamente extendida. Solemos pensar que si tenemos exceso de peso es porque ingerimos más calorías de las que necesitamos, así que para adelgazar solo tenemos que hacer lo contrario, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos.

Es cierto que las calorías tienen importancia, pero esta interpretación es tremendamente reduccionista. La cosa es mucho más compleja que todo eso. No solo se trata de sumar y restar calorías, sino que también influyen muchas otras cuestiones, entre las que se encuentran algunas como los factores genéticos, las horas que dormimos, la composición de nuestra microbiota intestinal, las características de los alimentos que forman nuestra dieta y un largo etcétera.

Recordemos el ejemplo que pusimos cuando hablamos de la dieta equilibrada. Si elaboráramos un menú basado en pizza, helado y refresco y, por otro lado, un menú formado por menestra de verduras, pescado y agua, cabría la posibilidad de que ambos tuvieran la misma composición de macronutrientes y el mismo aporte de energía. Pero el primero seguiría siendo insano y el segundo saludable, de modo que su efecto sobre nuestra salud sería completamente diferente. Por eso se dice, en términos más o menos coloquiales, que «no todas las calorías son iguales», sino que depende de dónde procedan.

La solución no pasa por comer menos cantidad del primer menú, sino por olvidar ese tipo de alimentos y elegir los del segundo menú. Dicho de otro modo, no se trata de comer menos ni de pasar hambre, sino de comer mejor. Y eso no significa optar por alimentos light ni echar mano de suplementos alimenticios, sino elegir alimentos saludables.

No debe ser un sufrimiento

Para mantener un buen estado de salud es necesario seguir una dieta saludable, pero no basta con eso. También es fundamental mantener una relación sana con la comida. De lo contrario, difícilmente podremos sostener esa situación a lo largo del tiempo. Además, corremos el riesgo de sufrir problemas psicológicos y trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.

Deberíamos plantearnos la alimentación con naturalidad, como un acto agradable e incluso placentero, sin caer en excesos ni agobios. Eso significa que, si un día puntual celebramos un cumpleaños y comemos un trozo de tarta, deberíamos disfrutarla, sin culpabilizarnos por ello y sin necesidad de «compensarlo» haciendo cosas extraordinarias como machacarnos en el gimnasio durante una semana o seguir una dieta «depurativa» durante tres días. Simplemente, hemos de continuar con nuestra vida, en la que se supone que ya deberíamos realizar actividad física habitualmente y seguir una dieta variada.

Mantener una relación sana con la comida también significa elegir alimentos que nos gusten, dentro de una oferta saludable. Si detestamos la coliflor, no tiene sentido que nos obliguemos a comerla, por muy saludable que sea. Hay muchas otras alternativas que también lo son y que pueden adaptarse mejor a nuestros gustos: brócoli, lechuga, lombarda, repollo, espinacas, zanahorias, etc. Sin olvidar que también hay muchas formas diferentes de cocinar los alimentos para hacerlos más apetecibles, sin tener que añadir ingredientes insanos o camuflarlos bajo mil salsas. Por ejemplo, podemos emplear diferentes técnicas de cocinado, hacer uso de especias o buscar y probar diferentes recetas. Sin ir más lejos, yo siempre pensé que no me gustaban las coles de Bruselas, hasta que probé a cocinarlas a la plancha. También es importante elegir buenas materias primas, algo que no tiene por qué ir ligado a un elevado precio. Por ejemplo, hay comercios donde la fruta es mala y cara, mientras que en otros es mucho mejor y más barata. Eso depende además de otros factores, como la temporada y la zona geográfica en la que nos encontremos. Precisamente, es uno de los motivos por los que se recomienda comprar productos locales y de temporada.

La cuestión es que comer bien no debe ir ligado a pasarlo mal (o lo que es peor, a hacérselo pasar mal a otras personas, como ocurre cuando se obliga a comer a los niños). Parece que todo eso todavía no lo tenemos muy claro porque sigue muy extendida la idea de que una dieta saludable consiste en pasar hambre y comer cosas que no nos gustan: platos escasos, aburridos, insípidos y monótonos, como un trocito de pechuga de pollo al vapor con un poco de lechuga. Por eso cuando vemos a una persona que come pan integral o no bebe alcohol, solemos pensar que lo hace porque tiene que seguir una dieta especial (por ejemplo, porque quiere adelgazar o está embarazada) y no por voluntad propia.

Mientras tanto, asociamos los alimentos insanos con el disfrute y la diversión. Por ejemplo, cuando vemos una película o cuando quedamos con los amigos no solemos comer pescado hervido con guisantes al vapor, sino pizzas, helados, hamburguesas, refrescos, cerveza, etc.

Esta asociación que solemos hacer entre alimentos insanos y sentimientos positivos se debe, en parte, a motivos fisiológicos. Por ejemplo, al comer azúcar nuestro organismo segrega sustancias como la dopamina, que nos aportan sensación de placer. Pero también tiene una enorme influencia el bombardeo de mensajes publicitarios en los que se hace uso de conceptos como felicidad, placer, alegría, amistad, amor, etc. Basta con pararse un momento a mirar anuncios de helados o de refrescos para comprobarlo.

También es frecuente el empleo de términos que tienen ciertas connotaciones negativas, como pecado, tentación, deseo, placer, secreto o prohibido, junto a imágenes sugerentes o insinuaciones eróticas que animan a transgredir «las normas». Esta estrategia no fomenta precisamente la relación sana con la comida, independientemente de que el alimento sea saludable o no. Para empezar, no deberíamos percibir los alimentos insanos como algo prohibido, porque eso despertará nuestras ganas de comerlos. Además, una vez que lo hagamos nos sentiremos culpables. Como ya mencionamos anteriormente, si queremos y podemos comer uno de esos alimentos, no hay problema. Disfrutémoslo y olvidémonos de remordimientos y sentimientos de culpabilidad, pero, eso sí, reservémoslo para ocasiones muy puntuales.

No es solo una cuestión estética

Todas esas dietas que prometen rápidas pérdidas de peso se promocionan con un enfoque meramente estético. La idea que se nos transmite es: «adelgaza para poder tener un cuerpo más atractivo». Es la principal meta que buscan muchas de las personas que las siguen, pero en cierto modo es una forma de banalizar la alimentación y sus implicaciones sobre la salud.

En Europa, nueve de cada diez personas mueren de enfermedades no transmisibles, relacionadas con los hábitos de vida. Como señalamos anteriormente, las más comunes son las enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer, las respiratorias y diabetes tipo 2, que están causadas principalmente por el consumo de alcohol, el tabaquismo, el sedentarismo y la mala dieta. Es decir, una dieta insana favorece el desarrollo de enfermedades que pueden acabar con nuestra vida. O dicho de forma más directa, comer mal puede matar.

Muchas de esas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y las cardiovasculares, están asociadas al exceso de peso (sobrepeso y obesidad), algo de lo que sabemos bastante en España. Según el Observatorio de la Organización Mundial de la Salud, en el año 2016 el 62 % de la población adulta española tenía exceso de peso (el 38 % sobrepeso y el 24 % obesidad). En la población infantil, la situación también es preocupante. El 34 % de los menores entre cinco y diecinueve años tenían exceso de peso (el 23 % sobrepeso y el 11 % obesidad). Y en otros países la cosa no está mucho mejor.

Por todo ello la Organización Mundial de la Salud (OMS) califica la obesidad como una pandemia mundial (de tipo no infeccioso, claro está). Considera además que la obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más importantes del siglo XXI, y advierte que los niños con obesidad y con sobrepeso tienden a seguir padeciendo obesidad en la edad adulta y tienen más probabilidades de sufrir a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Todo esto contribuye a situar el sobrepeso y la obesidad en el quinto puesto en riesgo de mortalidad mundial. Para hacernos una idea de lo que eso significa, según el Banco Mundial (2020), la obesidad es responsable de cuatro millones de muertes al año en el mundo.

No debemos olvidar además que el exceso de peso puede ser un importante escollo para llevar una vida «normal», por todas las implicaciones que tiene: dificultades para moverse o para respirar, para encontrar ropa, para viajar en avión o autobús, etc.

El peso ideal no existe

En definitiva, si la alimentación y el peso tienen importancia, es sobre todo por cuestiones de salud. Esto no significa que tengamos que alcanzar un «peso ideal» como pregonan muchos mensajes publicitarios y medios de comunicación, en los que se nos anima a alcanzar tan ansiada cifra. En realidad, el peso ideal no existe.

Lo que se utiliza en las consultas dietéticas y en las investigaciones científicas como indicador de salud no es un peso concreto, sino el índice de masa corporal (IMC), una relación que se calcula a partir del peso y la talla (dividiendo el primero, expresado en kilos, entre esta última elevada al cuadrado, expresada en metros). Según este criterio, se establecen diferentes límites:

por debajo de 18,5 (bajo peso),

entre 18,5-24,9 (normopeso o peso normal),

entre 25-29,9 (sobrepeso),

30 o más (obesidad).

Esto significa que una persona de 1,70 metros de altura estará dentro de un peso normal si su báscula indica entre 54 y 72 kilos. Es decir, no hay una cifra concreta a la que podamos llamar «peso ideal», sino un amplio margen de peso que se considera normal y que en este caso concreto abarca 28 kilos (de 54 kilos a 72 kilos).

Ahora bien, debemos interpretar el IMC con cautela. Se supone que es un indicador de la grasa corporal, cuya proporción y distribución son las que definen el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, podemos encontrar algunas excepciones en las que no resulta muy útil: personas con el mismo IMC pueden tener cantidades diferentes de grasa corporal, o personas con mucha masa muscular, que apenas tienen grasa corporal pero, a pesar de ello, su IMC es alto.

El peso no debe ser una meta

No debemos olvidar además que el peso no lo es todo. Estar dentro del rango de valores que se considera normal no es garantía de salud. Ya lo hemos mencionado anteriormente. Si lo único que comemos a lo largo del día es un pastel de nata, es posible que tengamos poco peso, pero eso no significa que sea bueno para la salud. Y lo mismo se puede decir de todas esas dietas milagrosas que nos prometen adelgazar diez kilos en una semana para que podamos alcanzar nuestro «peso ideal». La mayoría de ellas se aprovecha de nuestra ignorancia o de nuestra desesperación. Esta última es precisamente la que a veces nos lleva a hacer casi cualquier cosa para alcanzar ese hipotético «peso ideal», aunque para ello haya que pasar hambre y mil penurias. El problema es que por el camino se va quedando nuestra salud. Como se suele decir, si nos cortamos un brazo, también perderemos peso, pero eso no significa que sea saludable.

De lo que se trata es de adquirir unos buenos hábitos que podamos mantener para siempre y que incluyen una dieta saludable y la práctica de actividad física. Ese debe ser el objetivo. A partir de ahí el supuesto «peso ideal» llegará solo. Eso sí, puede que lleve tiempo lograrlo, porque si hemos ganado veinte kilos en quince años, no podemos pretender perderlos todos en un mes, además de que puede ser perjudicial. Pero, en cualquier caso, es importante tener siempre presente que el peso no debe ser una meta, sino una consecuencia, fruto de unos hábitos saludables.

No es solo una cuestión de peso

Como acabamos de ver, no es buena idea banalizar la dieta y el peso enfocándolos solamente como meras cuestiones estéticas. Pero no podemos olvidar que vivimos en una sociedad en la que se da una enorme importancia a la imagen y donde el físico de una persona con sobrepeso u obesidad no encaja con los cánones de belleza establecidos, lo que hace que el exceso de peso esté estigmatizado.

Para comprobar los innumerables prejuicios que existen hacia las personas que sufren exceso de peso, basta con observar lo que ocurre en muchas películas y series de televisión. El protagonista («el héroe») es atlético, guapo, valiente, inteligente, etc., mientras que el personaje que padece obesidad o sobrepeso («el gordito») suele tener características negativas: es feo, sucio, vago, tonto, miedoso, patético, etc.

Todos esos prejuicios conducen en muchas ocasiones a la discriminación de las personas con exceso de peso, lo que puede contribuir a que desarrollen importantes problemas psicológicos y sociales: baja autoestima, depresión, trastornos de la conducta alimentaria, rechazo social, dificultad para encontrar trabajo, etc.

Los prejuicios suelen ir estrechamente ligados a la ignorancia. En estos casos es frecuente hacer una interpretación simplista del problema, tomando como base una premisa: «para adelgazar basta con ingerir menos calorías de las que ingieres». A partir de ahí se deduce que las personas con obesidad o sobrepeso están en esa situación porque son «vagas», «débiles» y «no tienen fuerza de voluntad» para hacer ejercicio y comer menos.

En realidad, estos razonamientos son profundamente desacertados y no llevan más que a la culpabilización de las víctimas. Sería como pensar que una persona padece tuberculosis porque no se esfuerza en respirar correctamente. No debemos olvidar que la obesidad es una enfermedad y eso significa que el organismo de las personas que la padecen no funciona correctamente. Por ejemplo, el mecanismo que regula el apetito y la saciedad está descontrolado, por lo que les resulta difícil medir la cantidad de alimentos que ingieren. Es decir, se trata de una situación que escapa al control de la persona afectada. Y no solo en ese aspecto. También hay que considerar otros factores difícilmente modificables que tienen una gran influencia en este problema, como los sociales o estructurales: viviendas y trabajos precarios, poco dinero para adquirir alimentos, poco tiempo para cocinar y para practicar ejercicio, bajo nivel educativo, etc. En este sentido, culpabilizar a una persona de la obesidad que padece sería como pensar que las personas pobres lo son por vagas y por no querer trabajar, mientras que obviamos todos esos aspectos estructurales de los que es muy difícil escapar. No es casualidad que ambas condiciones, obesidad y pobreza (o bajo nivel socioeconómico), estén estrechamente relacionadas. Sin ir más lejos, en España la obesidad infantil en las familias de renta baja es del 23 %, el doble que en las de renta alta, según el estudio ALADINO (2019).

No solo es cuestión de alimentos

Esto que acabamos de comentar se puede extrapolar al resto de la población. Es decir, la alimentación no depende solamente de lo que está en nuestra mano. También influyen otros factores que difícilmente podemos controlar. Si volvemos al ejemplo que pusimos al comienzo de este capítulo, podríamos decir que para conducir un coche no solo basta con aprender, también hay que disponer de buenas carreteras, surtidores de combustible, talleres mecánicos y muchos otros elementos de los que dependemos pero que escapan a nuestro control. Esto es fundamental para entender la situación actual de sobrepeso y obesidad y para tomar medidas encaminadas a ponerle freno.

Como acabamos de mencionar, uno de los factores que más importancia tiene en este sentido es el nivel socioeconómico. Existen numerosos estudios que muestran la relación entre los grupos socioeconómicamente más desfavorecidos y una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad. Los factores que influyen en esta relación son muy complejos. Ya hemos citado algunos como el nivel de ingresos, el nivel educativo o el tiempo disponible para comprar y cocinar, pero hay muchos más, como el número y el tipo de tiendas de comestibles o de restaurantes que tenemos cerca de casa, el tipo y la cantidad de publicidad alimentaria que recibimos a diario, etc.

Comer bien no es caro

En torno a estos aspectos habría que aclarar una cuestión que siempre genera encendidos debates y sobre la que existe bastante confusión. Se suele pensar que comer bien es muy caro, pero lo cierto es que en nuestro entorno no lo es, o al menos, no tanto como solemos pensar. Recordemos que la base de la dieta deben ser los alimentos de origen vegetal, y estos se encuentran precisamente entre los más baratos que podemos encontrar en el mercado. Entre el resto de los alimentos también hay opciones asequibles y saludables: pollo, huevos, boquerones, etc. El verdadero problema es que comer mal es muy barato. Por apenas un euro podemos comprar galletas para toda una semana. Y por poco más de tres euros podemos cenar un menú completo en alguna cadena de hamburgueserías. Es otro de los factores que explica la relación entre el bajo nivel socioeconómico y la dieta insana.

A veces no reparamos en muchos de estos factores que nos pueden facilitar o dificultar el camino para alimentarnos de forma saludable. Pero si nos detenemos un momento a pensar sobre ello, seguro que se nos ocurren algunos ejemplos cotidianos.

Para empezar, podemos hablar de la motivación, fundamental para hacer cosas como ir a comprar, cocinar, adquirir habilidades en la cocina, etc. Por ejemplo, nos preocupamos más de todo esto cuando tenemos que cocinar para varias personas que cuando lo hacemos solo para nosotros. También son determinantes algunas cosas tan aparentemente irrelevantes como nuestro estado de ánimo: cuando estamos tristes, frustrados, desganados o cansados, tendemos a elegir alimentos de consumo rápido y que nos aporten sensaciones de placer: helados, pizzas, chocolate, bebidas alcohólicas, etcétera.

Otro ejemplo cotidiano es el entorno social en el que nos movemos, más concretamente, las personas de las que nos rodeamos y su comportamiento. Si vamos a comer con diez amigos y todos piden cerveza, nos resultará difícil pedir una bebida diferente, como cerveza sin alcohol o agua. Para luchar contra ese «efecto arrastre» podemos hacer algo tan sencillo como anticiparnos a la hora de pedir la bebida. Si somos los primeros en pedir, no nos resultará tan violento elegir agua y de paso podemos animar a que algún otro indeciso lo haga.

COMER BIEN NO ES TAN FÁCIL

Después de todo lo que hemos visto, queda claro que comer bien no es tan fácil como decir que hay que elegir alimentos saludables y evitar los insanos. Obviamente, una cosa es la teoría y otra muy diferente poder llevar todo eso a la práctica. Si fuera tan sencillo, la realidad sería muy distinta. No existirían los índices de sobrepeso y obesidad que hemos comentado ni abundarían los trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco habría tantas empresas de comida insana con ingresos multimillonarios, ni tantos negocios no menos multimillonarios en torno a las dietas milagro y otros supuestos remedios adelgazantes, entre muchas otras cosas.

Una de las conclusiones que podemos sacar de todo esto es que si nos dejamos llevar y funcionamos por inercia, es muy probable que comamos mal. Vivimos en un entorno obesogénico, con infinidad de factores que favorecen la obesidad y la mala alimentación: estamos rodeados de alimentos insanos, que además están ricos y son muy baratos. Pero no solo eso, además son promocionados incesantemente por todas partes. Como ya hemos repetido, ante esta situación contar con buena información y tener conocimientos sobre el tema no es suficiente para comer bien, pero puede ser de gran ayuda, así que vamos a ello.

CAPÍTULO 2
Que no te líen con las etiquetas

Hasta la década de 1980 aproximadamente, hacer la compra era más o menos sencillo, sobre todo porque había poca variedad donde elegir. Hoy en día la oferta de productos y de marcas que podemos encontrar en una tienda de alimentación es abrumadora e infinitamente superior a la que existía por aquel entonces. Para hacernos una idea, en la década de 1990 había unas siete mil referencias en los supermercados de Estados Unidos, mientras que hoy en día hay unas cuarenta mil. Por un lado, eso es una ventaja porque disponemos de un amplio abanico de posibilidades para alimentarnos. Por ejemplo, hasta hace relativamente poco, el brócoli era difícil de encontrar, pero hoy en día es habitual en las tiendas. Además, podemos encontrarlo fresco, en conserva, ultracongelado, en ensalada lista para consumir, en bolsas preparadas para cocinar al microondas… y todo ello con diferentes envases, tamaños y marcas. Es decir, tenemos a nuestro alcance más variedad de alimentos que nunca, disponibles durante todo el año y en diferentes formatos y precios.

Por otro lado, esa amplísima variedad de alimentos nos complica bastante las cosas, porque la gran mayoría de ellos son insanos: bebidas «energéticas», helados, galletas, etc. Están por todas partes, son muy sabrosos y muy baratos. Además, se promocionan incansablemente, a menudo con mensajes engañosos. Son los principales motivos por los que solemos comprarlos, a pesar de los posibles efectos adversos que su consumo habitual puede tener sobre nuestra salud.

ANTES DE LA COMPRA

La primera medida para tratar de evitar su consumo pasa por no comprarlos. Para lograrlo y para seguir una dieta saludable, podemos comenzar por planificar un menú semanal variado, basado en lo que hemos visto en el capítulo anterior: alimentos frescos o poco procesados, principalmente de origen vegetal (verduras, hortalizas, legumbres, frutas, etc.), a los que podemos añadir algunos alimentos de origen animal (carne de ave, pescado, huevos, etc.).

Una vez hecho esto, el siguiente paso sería hacer una lista de la compra con todo lo que necesitamos, teniendo en cuenta aspectos como la duración de los alimentos o la frecuencia con la que vamos a ir a comprarlos. Parece una simpleza, pero de este modo no nos olvidaremos nada y, si nos ceñimos a ella, evitaremos esos productos insanos. Eso sí, deberíamos ser lo suficientemente flexibles como para poder adaptar el menú en caso de no encontrar lo que necesitamos. Por ejemplo, si hemos apuntado judías verdes en la lista de la compra, pero al llegar a la tienda no las hay o no tienen buena pinta, podemos sustituirlas por otro alimento similar, como coliflor, repollo, lombarda, brócoli, etcétera.

Si nos ceñimos a lo que acabamos de comentar y adquirimos alimentos frescos o poco procesados, lo tendremos relativamente fácil para hacer la compra porque muchos de ellos podemos valorarlos por su aspecto. Además, sus etiquetas son generalmente mucho más sencillas y comprensibles que las del resto de los productos. Por ejemplo, si compramos fruta, sería suficiente con observarla para comprobar que está madura y no presenta daños, y echarle un ojo a la etiqueta para conocer dos o tres datos, como la variedad, la categoría comercial y el origen.

Cuando se trata de elegir alimentos más procesados, la tarea se complica, especialmente si no tenemos las cosas muy claras. Pero eso tiene solución. Si adquirimos un poco de práctica y unos conocimientos básicos, como los que iremos viendo a lo largo de este libro, nos resultará más sencillo. Así podremos interpretar mejor las etiquetas y elegir los productos que más se adapten a nuestros gustos y necesidades. Es muy probable que con el tiempo acabemos haciendo nuestro propio repertorio de productos habituales, de manera que hacer la compra se convertirá en una tarea rutinaria. Esto se puede ver más claramente si la realizamos a través de internet. En ese caso podemos guardar una lista de los productos que compramos con frecuencia. Si nos fijamos, veremos que apenas necesitamos modificarla de una semana para otra, porque normalmente nuestros hábitos de compra y nuestras necesidades no cambian mucho.

INTERPRETAR EL ETIQUETADO NO ES FÁCIL

Cuando vamos a comprar alimentos, lo primero que vemos en los envases son logotipos, colores llamativos, dibujos, marcas comerciales, eslóganes, reclamos nutricionales y de salud, etc. Se trata de información que tiene carácter voluntario y que se incluye para hacer que el producto resulte atractivo y llame nuestra atención. Como veremos en el capítulo 7, en muchos casos esos mensajes resultan engañosos y nos distraen de lo realmente importante: la información que debe incluirse de forma obligatoria y que constituye el etiquetado. Se trata de datos objetivos, como la lista de ingredientes, la información nutricional o la fecha de caducidad, que nos permiten hacernos una idea certera de las características del alimento, así que es donde deberíamos centrar nuestra atención.

Pero eso no siempre es fácil. Para empezar, en algunos envases esta información queda relegada a un pequeño espacio situado en un lugar poco visible, como ocurre en las cajas de muchos cereales de desayuno, donde la mayor parte de la superficie, unos 900 cm², está ocupada por dibujos y reclamos, mientras el etiquetado se muestra en un estrecho lateral de unos 125 cm².

Otro problema con el que solemos encontrarnos es que no disponemos de tiempo ni conocimientos suficientes para interpretar esa información. Uno de los errores que cometemos cuando tratamos de hacerlo es que nos fijamos demasiado en aspectos concretos que por sí solos no dicen mucho, como la cantidad de energía o de azúcares, de modo que perdemos de vista el alimento en su conjunto. Se podría decir que nos centramos tanto en los detalles que los árboles no nos dejan ver el bosque. Por ejemplo, si nos fijamos solo en la energía que aportan los frutos secos, podemos llegar a pensar que no son recomendables, pero ya hemos visto que no es así.

Por eso lo primero que deberíamos hacer es observar el producto con la perspectiva suficiente como para hacernos una idea general de lo que tenemos ante nuestros ojos: si estamos ante una manzana, que es indudablemente saludable, o bien, si nos encontramos ante un bollo de chocolate, que es insano, por muchos adornos que se le pongan. Ahora bien, estos ejemplos son muy claros y no dejan lugar a dudas, o al menos no deberían hacerlo. Pero hay muchos productos en los que no es tan sencillo hacer una valoración. Por ejemplo, ¿qué ocurre con un plato precocinado o con un producto elaborado a base de muesli? ¿Son saludables o insanos? Para ayudarnos a dar respuesta a esta pregunta se han ideado diferentes propuestas que intentan traducir de algún modo la composición de los alimentos, de manera que podamos saber si son recomendables o no con tan solo un vistazo. Es lo que se conoce genéricamente como etiquetado frontal de alimentos o FOPL, de su nombre en inglés (Front Of Pack Labelling).

Algunos etiquetados frontales

Si vamos a Suecia y entramos en un supermercado, veremos que algunos alimentos, los que se consideran saludables, tienen en su envase un icono verde que representa el ojo de una cerradura, mientras que en los productos insanos ese icono es de color negro. Se trata de un etiquetado frontal llamado Keyhole, que también se utiliza en otros países, como Noruega y Dinamarca, y que establece esa clasificación según criterios como la cantidad de fibra, grasa, azúcar y sal.

Existen muchas otras propuestas, como el Health Star Rating del gobierno australiano, que evalúa el alimento en función de su contenido en grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, sodio y energía, otorgándole una puntuación que se representa con una escala de 1 a 5 estrellas.

Como podemos ver, los etiquetados frontales consisten en el uso de iconos o escalas gráficas, según diferentes criterios basados en la composición nutricional de los alimentos, de manera que establecen una clasificación de acuerdo con lo saludables o insanos que sean. Sin duda, los más populares son el Nutriscore y los sellos que se utilizan en Chile.

Sistema Nutriscore

El sistema Nutriscore consiste en una escala de cinco colores, del verde oscuro, para los alimentos de mejor calidad nutricional, al naranja, para los de menor calidad nutricional. Incluye además una letra, que va de la A a la E, para facilitar su interpretación. Para calcular la puntuación que corresponde a cada alimento se tienen en cuenta los elementos que deberíamos limitar (energía, ácidos grasos saturados, azúcares y sal), que son valorados de forma negativa, y los elementos que deberían estar más presentes en nuestra dieta (frutas y verduras, fibra, proteínas, frutos secos y aceites de oliva, colza y nuez), a los que se atribuye una puntuación positiva.

El sistema fue desarrollado por la Agencia Francesa de Salud Pública en el año 2015, basándose en el trabajo previo realizado por investigadores de la Universidad de Oxford. En principio este sistema fue ideado con dos propósitos principales. El primero, alentar a los productores para mejorar la calidad nutricional de sus productos: si un bizcocho tiene un Nutriscore E porque contiene mucha cantidad de azúcares añadidos, es de esperar que el fabricante reduzca la proporción de ese ingrediente para que el producto mejore su puntuación y sea más aceptado por el consumidor. El segundo propósito que persigue el Nutriscore es el de informar al consumidor en el momento de la compra. La idea inicial era que pudiera valorar los aspectos nutricionales, permitiendo comparar alimentos de diferentes familias (p. ej., yogures/galletas), alimentos de la misma familia (p. ej., yogures de sabores/yogures naturales) y el mismo alimento de diferentes marcas (p. ej., yogures de fresa).

El sistema acierta en muchos casos, normalmente en los más claros. La mayoría de los productos que son calificados con una E son indiscutiblemente insanos, como un refresco de cola azucarado, mientras que la mayoría de los productos que tienen una A son claramente saludables, como una ensalada lista para consumir. El problema es que este sistema tiene importantes defectos, lo que le ha valido intensas críticas.

Por ejemplo, se denunció que algunos alimentos saludables, como el aceite de oliva, obtenían puntuaciones negativas por su elevado aporte energético, en este caso una D, mientras que otros productos insanos o poco recomendables, como los refrescos con edulcorantes, obtenían una buena puntuación por el hecho de no contener azúcares, concretamente una B.

Otra importante crítica se centra en el algoritmo en el que se basa, es decir, en la forma de calcular esa puntuación. Se entiende fácilmente con un ejemplo. Antes de aplicar el sistema Nutriscore, los yogures azucarados de una de las marcas más vendidas en España contenían un 12,5 % de azúcares y aportaban 82 kilocalorías por cada 100 gramos, así que la puntuación que le correspondía era la C. El fabricante solo tuvo que utilizar 0,6 gramos menos de azúcar por cada 100 gramos de producto para que los yogures aportaran 5 kilocalorías menos, pasando de 82 kilocalorías por cada 100 gramos a 77. De este modo, la puntuación cambió de la C de color amarillo a la B de color verde. Es decir, antes era un producto insano (y lo parecía), pero con ese cambio tan insignificante se logró que pareciera saludable, a pesar de no serlo.

Ocurre algo parecido con otros productos. Por ejemplo, hay cereales de desayuno que contienen en torno a un 25 % de azúcares añadidos, lo que hace que sean indudablemente insanos. A pesar de ello, muestran un Nutriscore B en su envase. Para lograrlo, el fabricante solo tuvo que añadir un poco de fibra al producto, ya que este elemento suma puntos positivos que enmascaran la puntuación negativa debida al azúcar.

El teléfono como asistente en la compra

Existen diferentes aplicaciones para teléfonos móviles que están ideadas para ayudarnos a elegir alimentos. Para utilizarlas solo tenemos que escanear el código de barras y el programa nos ofrece una valoración que supuestamente nos permite saber si dicho alimento es recomendable o no.

Estas herramientas tienen varias ventajas: son muy fáciles de usar, ofrecen una valoración muy rápida y en cierto modo nos ayudan a comprender los etiquetados de los alimentos, ya que, además de la calificación global que les asignan, también suelen ofrecer otra información complementaria. Sin embargo, ese veredicto no siempre es riguroso. Cada una de estas aplicaciones utiliza sus propios criterios para hacer esa valoración, es importante que los conozcamos para saber si son fiables o no. Por ejemplo, una de las aplicaciones más populares basa el mayor peso de la puntuación en el sistema Nutriscore, con los inconvenientes que ya hemos visto. Además, puntúa de forma negativa la presencia de aditivos y de forma positiva la etiqueta «ecológico», cuando en realidad no hay fundamento para hacerlo.

Otras aplicaciones se basan en criterios diferentes y a menudo combinan varios sistemas de clasificación para tratar de obtener un resultado más certero. Es decir, no todas son igual de fiables. De todos modos, lo ideal sería no tener que depender de una app y de sus criterios, sino adquirir los conocimientos suficientes como para poder discernir por nuestra cuenta si un alimento es recomendable o no.

Todas estas críticas provocaron cambios en los criterios y las recomendaciones de uso del Nutriscore. Por una parte, sus impulsores incorporaron el aceite de oliva como elemento para valorar positivamente, junto con otros como el aceite de nuez, el de colza y los frutos secos. Por otro lado, se cambiaron las recomendaciones de uso, indicando que el sistema estaba ideado para hacer comparaciones solamente entre productos de la misma categoría (por ejemplo, diferentes marcas de pizzas).

También se aclaró que el Nutriscore no está pensado para clasificar alimentos en saludables o insanos, sino para compararlos en valor relativo y que podamos conocer así los de mayor o menor calidad nutricional. Eso significa que no deberíamos utilizarlo para comparar las galletas con las salsas de tomate, sino para comparar las diferentes variedades de galletas entre sí. Además, no debemos interpretar que las galletas con una A son saludables, sino que son las que tienen una mejor composición nutricional, comparadas con el resto.

Estos cambios de criterios no tienen fundamento aparente, pero más allá de eso es importante considerar dos cuestiones. La primera es que los FOPL son como los chistes: si necesitan ser explicados, no tienen gracia. Dicho de otro modo, deben ser intuitivos y fácilmente comprensibles. Lo lógico e intuitivo es interpretar que un alimento con Nutriscore A es saludable y otro con Nutriscore E es insano, todo ello en términos absolutos, sin considerar que eso tenga que ser comparado con productos de su misma categoría o no.

La segunda cuestión es que un sistema en el que una composición negativa se puede enmascarar añadiendo una pequeña cantidad de ingredientes considerados positivos, como la fibra, tiene un importante agujero por el que se pueden colar muchos productos insanos.

Es fundamental que el Nutriscore funcione bien para no despistar a los consumidores. Pero no solo eso. Existe la posibilidad de que este sistema se tome como referencia en el futuro para clasificar los alimentos con vistas a aplicar medidas relacionadas con la salud, como la restricción de la publicidad dirigida a menores o la aplicación de impuestos. Si las puntuaciones no son certeras, las medidas pueden ser menos efectivas o incluso contraproducentes.

Ley de alimentos de Chile

Uno de los etiquetados frontales más populares es el que se utiliza en Chile, que se enmarca dentro de una política encaminada a mejorar la alimentación de la población, con medidas como la prohibición de la publicidad de alimentos insanos dirigida al público infantil. Es importante tener esto en cuenta porque para lograr ese objetivo no es suficiente con realizar cambios en el etiquetado, sino que es necesario abordar además aspectos como la publicidad, la educación o la disponibilidad de alimentos saludables, entre otras muchas cosas.

En ese país deben mostrarse sellos de advertencia en los productos que aportan una elevada cantidad de azúcares, grasas saturadas, sodio (sal) o calorías. Se trata de figuras octogonales de color negro en cuyo interior hay una advertencia sobre el alto contenido de cada uno de esos elementos. Eso hace que sean fáciles de ver y de interpretar con tan solo un vistazo.

Para aplicar este sistema, la legislación chilena definió diferentes límites máximos para esos elementos, así como distintos plazos para que los fabricantes pudieran ir adaptando la formulación de sus productos. Es decir, los sellos no solo funcionan como sistema de advertencia para los consumidores, sino también como un elemento de presión para los fabricantes. Se trata de algo parecido a lo que ocurre con Nutriscore, pero en este caso los límites son mucho más exigentes. Por ejemplo, un producto debe advertir de la elevada presencia de azúcares cuando contiene más de un 10 % de este nutriente, así que no se dan situaciones como las del ejemplo anterior, donde unos cereales de desayuno con un 25 % de azúcares añadidos tenían un Nutriscore B que hacía que parecieran saludables.

La principal diferencia de los sellos chilenos con otros sistemas como Nutriscore es que se centran solamente en los aspectos negativos. Es decir, advierten sobre las características nutricionales indeseables de los productos, sin valorar los posibles aspectos positivos. Así se evita que estos últimos puedan enmascarar a los primeros. En definitiva, el principal objetivo de este sistema es el de identificar los alimentos insanos.

¿Es efectivo el uso de estos sistemas de etiquetado?

Según algunos de los estudios que se han realizado para comparar su eficacia, los sistemas que advierten de la alta presencia de elementos como la sal o los azúcares parecen más útiles que otros como el sistema Nutriscore, aunque las diferencias no son muy grandes. Pero más allá de eso, lo realmente importante es saber si a la hora de la verdad nos permiten discernir los productos insanos de los que no lo son y, sobre todo, si influyen de alguna forma en las elecciones que hacemos y, por extensión, sobre nuestra salud, que es de lo que finalmente se trata. En el momento de escribir este libro todavía es pronto para saberlo, aunque algunos de los estudios realizados hasta la fecha parecen poco alentadores.

Es probable que en el futuro se siga trabajando para tratar de mejorar su funcionamiento. Pero el problema de fondo continúa siendo el mismo: un enfoque basado una vez más en el nutricionismo. Es decir, se evalúan nutrientes de forma aislada, en lugar de considerar el alimento en su conjunto. De hecho, ni siquiera se valora la naturaleza de esos nutrientes, a pesar de la importancia de este aspecto. Como vimos en el capítulo anterior, no es lo mismo ingerir quince gramos de azúcares a partir de un zumo que hacerlo a partir de una naranja entera, porque su efecto metabólico es diferente. Y esto es extensible al resto de los elementos. Por ejemplo, no es comparable obtener doscientas kilocalorías a partir de unas magdalenas que hacerlo a partir de un plato de lentejas estofadas. Y tampoco es igual ingerir grasas saturadas a partir de un yogur que hacerlo a partir de un dónut, porque la composición de esas grasas no es la misma.

Recordemos además que, cuando nos centramos en los nutrientes por separado, perdemos de vista el conjunto del alimento y eso puede despistarnos. Sobre todo, si se pone empeño en que eso ocurra, como hacen muchas empresas cuando maquillan los productos insanos para hacerlos pasar por saludables.

En definitiva, no se trata de consultar estas etiquetas frontales para buscar el mejor helado o la mejor mermelada, ya que son alimentos insanos y, por muy buena puntuación que tengan, no son equiparables a una lechuga o a una zanahoria. Lo ideal sería observar el alimento en su conjunto, tratando de evitar los insanos en la medida de lo posible para elegir los que son saludables.

Puede que estos FOPL nos ayuden a identificar las características de algunos productos a simple vista. Pero, en cualquier caso, lo más adecuado y recomendable es consultar el etiquetado del alimento, concretamente, la lista de ingredientes y la información nutricional, para lo cual es conveniente aprender a interpretarlo, así que vamos a ello.

ENTONCES, ¿QUÉ HACEMOS PARA
INTERPRETAR EL ETIQUETADO?

Al parecer cada vez nos fijamos más en el etiquetado de los alimentos. Según un informe realizado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en el año 2020, siete de cada diez consumidores lo hace, aunque esa cifra se reduce entre las personas mayores de cincuenta y cinco años.

Consultamos datos como la fecha de duración, la lista de ingredientes y las condiciones de conservación, pero sobre todo la información nutricional, y más concretamente las grasas, los azúcares y las calorías. De hecho, me atrevería a decir que a veces es lo único que miramos. Lo que no parece claro es que sepamos interpretar toda esa información. Para poder hacerlo, lo primero que toca es conocer e identificar las tres partes más importantes del etiquetado, que son, por este orden:

la denominación del producto, que es donde se indica de qué alimento se trata,

el listado de ingredientes, que incluye una relación de los alimentos o sustancias que componen el producto,

la información nutricional, que muestra la proporción de nutrientes que aporta el alimento.

LA DENOMINACIÓN DEL PRODUCTO:
EL PATITO FEO DEL ETIQUETADO

Imaginemos que vamos a un supermercado a comprar carne. Como tenemos prisa, nos acercamos a la sección de refrigerados y cogemos la primera bandeja que nos parece atractiva: «escalopines de lomo supertierno al romero». Una vez que llegamos a casa y los probamos, vemos que, efectivamente, son supertiernos, tal y como prometía el envase. Tal vez demasiado. Como la textura nos parece un poco extraña, sacamos el envase de la basura para mirarlo con detenimiento. Después de darle unas vueltas encontramos en la parte posterior la indicación «preparado cárnico salmuerizado», junto a una retahíla de ingredientes. Al parecer hemos comprado carne inyectada con agua y sal, junto con otros ingredientes que cumplen la función de retener esa salmuera. Pero ¿no habíamos comprado una bandeja de filetes de lomo al romero? ¿Qué ha pasado aquí?

Lo que ha ocurrido es que nos ha despistado la marca comercial del producto, «escalopines de lomo supertierno al romero», que es un nombre que pone el fabricante de forma voluntaria, a veces con intenciones poco éticas. Es decir, hemos caído en una «trampa legal» que nos ha llevado a comprar un producto de una categoría comercial (lomo inyectado con salmuera) pensando que se trataba de otro con una categoría comercial superior (filetes de lomo).

Para evitar estas situaciones es fundamental consultar la denominación legal de venta (en este caso «preparado cárnico salmuerizado»), que normalmente se muestra delante de la lista de ingredientes y que es la que indica inequívocamente de qué producto se trata. De hecho, es lo primero que deberíamos buscar cuando inspeccionamos las etiquetas, aunque me temo que pocas veces lo hacemos. Diría que muchas personas ni siquiera conocen su existencia.

La importancia del nombre

Para muchos alimentos la denominación de venta está definida en la legislación o en el Codex Alimentarius, que es un compendio de normas de ámbito internacional: aceite de oliva, vinagre, pan, etc. Por ejemplo, según la legislación, el kétchup es el producto preparado a partir de tomate, sazonado con sal, vinagre, azúcares y especias, a los que se pueden añadir otros ingredientes permitidos. Esto significa que si una salsa no cumple estas características no se puede vender bajo ese nombre.

No todos los alimentos están definidos en la legislación o en el Codex. Sería prácticamente imposible y poco práctico incluir todos y cada uno de los productos que existen en el mercado. En esos casos se puede mostrar como denominación de venta el nombre consagrado por el uso, es decir, el nombre por el que se conocen habitualmente estos productos, como ocurre, por ejemplo, con la fabada o con las natillas. Otra opción consiste en mostrar una descripción del producto lo suficientemente precisa como para permitir al comprador conocer su naturaleza real y distinguirlo de otros productos con los que pudiera confundirse, por ejemplo, «pizza de champiñones con queso fundido, salsa de tomate y orégano».

¿Las almendras dan leche?

Uno de los ejemplos más populares para entender la importancia de la denominación legal de venta es el de la leche. Las bebidas de arroz o avena no pueden venderse como «leche de arroz» o «leche de avena» porque ese nombre está reservado para la secreción de la glándula mamaria de animales de abasto, como la vaca o la oveja. La única excepción es la leche de almendras, donde se permite esa denominación porque se considera un nombre consagrado por el uso.

El engaño del jamón york

Como ya hemos visto, la denominación del producto es especialmente útil para identificar alimentos que cuentan con varias categorías comerciales, ya que a simple vista pueden resultar casi indistinguibles. Pero no basta con identificarlos. También convendría conocer la existencia de esas categorías para poder elegir libremente y sabiendo lo que compramos. Más adelante veremos algunos ejemplos, pero para entender de qué estamos hablando podemos detenernos en uno de los más conocidos: el «jamón york». En España existen tres categorías comerciales diferentes:

jamón cocido extra, que contiene más cantidad de carne que el resto y no tiene almidón ni proteínas añadidas, por lo que es también el más caro;

jamón cocido, en el que se permite la adición de proteínas, pero no la de almidón;

fiambre de jamón cocido, que se caracteriza por contener fécula o almidón (hasta un máximo del 10 %), un ingrediente que se utiliza para retener más agua y abaratar el precio. Por eso a veces se dice que estos productos se hacen con patata.

Si desconocemos la existencia de estas categorías comerciales y no consultamos la denominación del producto, difícilmente podremos elegir lo que queremos comprar en realidad. Pero si además el fabricante utiliza la estrategia de la marca comercial, es decir, la «trampa legal» que vimos anteriormente, nuestro despiste será absoluto.

En este tipo de productos la palabra estrella que se utiliza como reclamo es «York». Podemos ver marcas parecidas a «Súper York», «Mega York»… que asociamos inmediatamente al «jamón York», así que pensamos que estamos ante un producto «de los buenos». Sin embargo, el «jamón York» no está reconocido como tal en la legislación, sino que se trata de un nombre coloquial con el que nos referimos genéricamente al jamón cocido, sin hacer distinciones entre las diferentes categorías. Es cierto que se trata de un nombre consagrado por el uso, pero en este caso priman las definiciones que recoge la normativa y que acabamos de mencionar: jamón cocido extra, jamón cocido o fiambre de jamón cocido. Así pues, bajo nombres como «Súper York», podríamos encontrar cualquier tipo de producto, por ejemplo, fiambre de magro de cerdo, que se elabora con carne de menor categoría comercial que la del jamón y donde la proporción de este ingrediente es menor.

¿Estamos ante un engaño?

Las preguntas que surgen después de todo esto son evidentes: ¿estas prácticas están permitidas? ¿Son legales? La legislación dice que el etiquetado no debe inducir a error al comprador, especialmente sobre las características del producto: naturaleza, identidad, cualidades, composición, cantidad, duración, origen y modo de obtención o fabricación. Lo que ocurre es que en algunos casos los productores utilizan términos y elementos ambiguos, que hacen que su significado esté sujeto a interpretación. Es decir, dependiendo de quién lo juzgue y de cómo lo haga, interpretará una cosa u otra.

Por ejemplo, con la ley en la mano se podría considerar que la marca «Súper York» no es un engaño sino un «recurso creativo» que no induce a error porque legalmente no existe ningún producto que pueda ser confundido con él y además la denominación indica claramente que se trata de fiambre de magro de cerdo. Pero lo cierto es que, a la hora de la verdad, induce a error… o al menos esa es mi interpretación.

LA LISTA DE INGREDIENTES DICE
MÁS DE LO QUE PARECE

La lista de ingredientes muestra las sustancias que se emplean en el proceso de elaboración de un alimento y que están presentes en el producto final. Es decir, lo que comemos cuando nos llevamos ese alimento a la boca. Por ejemplo, si se trata de una lata de sardinas, los ingredientes podrían ser sardinas, aceite y sal. Supongo que esto es algo que ya sabe todo el mundo. Lo que desconoce mucha gente es que esa lista nos ofrece más información de la que puede parecer a simple vista.

Si queremos comprar, por ejemplo, una bebida de almendras y nos fijamos en la lista de ingredientes, es probable que veamos «agua, azúcar, almendras y estabilizantes». Esto no solo nos informa de las sustancias que contiene el alimento, sino que también nos da una idea aproximada de la proporción en la que se encuentran porque deben citarse en orden decreciente, según su peso en el producto. Es decir, en este caso podemos saber que la bebida tiene más agua que azúcar y más azúcar que almendras.

Si además alguno de los ingredientes forma parte de la denominación del producto (por ejemplo, «tomate frito», «salsa de soja», «crema de nécoras», etc.) o se destaca de algún modo en el envase, ya sea con palabras o con imágenes, debe indicarse su cantidad concreta. Es el caso de la bebida de almendras de nuestro ejemplo, que debe mostrar la cantidad en la que se encuentra ese fruto seco porque forma parte del nombre y, además, en nuestro caso se destaca en el envase con la imagen de una almendra. Así, si nos fijamos en la lista de ingredientes, veremos que en muchos casos la cantidad de almendras ni siquiera llega al 3 %. En resumen, tenemos un producto que se llama «bebida de almendras», compuesto principalmente por agua y azúcar, con un contenido de almendras irrisorio. Y todo ello por «tan solo» dos euros el litro. Todo un chollo.

Coadyuvantes tecnológicos

En la elaboración de algunos alimentos a veces se utilizan sustancias que cumplen unas funciones tecnológicas determinadas y que no están presentes en el producto final. Se conocen como coadyuvantes tecnológicos, como la arcilla de caolín, que se emplea, entre otras cosas, para facilitar la extracción del aceite de oliva a partir de las aceitunas. Una vez que cumple su función se separa por centrifugación, de modo que no queda ningún resto en el aceite que consumimos. Esto quizá suena un poco extraño porque no es muy conocido, pero es algo que incluso hacemos en nuestra cocina (salvando las distancias). Por ejemplo, cuando nos pasamos con la sal en un guiso y añadimos una patata para desalarlo. Una vez que cumple su función tecnológica, nos deshacemos de ella, así que no está presente en el producto final. Podríamos decir que, en cierto modo, es un «coadyuvante tecnológico de andar por casa».

Esto que acabamos de ver es bastante habitual en productos donde se promociona la presencia de algún ingrediente de alto valor económico. Por ejemplo, cruasanes o magdalenas en cuyo envase se destaca el contenido de mantequilla, pero que están compuestos básicamente por grasas baratas y de mala calidad nutricional, como aceite de palma, mientras que la cantidad de mantequilla es de apenas el 3 %. Esta práctica suele ser más exagerada cuanto más caro es el ingrediente que se destaca. Es lo que ocurre, por ejemplo, en muchas sopas o cremas de marisco, en las que las nécoras o el bogavante no llegan ni al 1 %. Es decir, podríamos adoptar como regla el dicho «dime de qué presumes y te diré de qué careces».

Hamburguesas 100 % carne de cerdo… ¿o no?

En las etiquetas de muchos productos se destaca con letras grandes el porcentaje de algún ingrediente, como ocurre por ejemplo en «salchichas 100 % carne de cerdo». Esto a veces nos hace pensar que el alimento está compuesto por carne en su totalidad, pero si nos detenemos a mirar el etiquetado, veremos que contiene otros ingredientes, como agua, grasa, sal, aromas, conservantes, etc., y que la carne está en una proporción menor de la que pensábamos (por ejemplo, un 60 %). Lo que significa ese «100 % carne de cerdo» que se destaca en la parte frontal del envase es que toda la carne utilizada procede de ese animal, no que el 100 % de la salchicha sea carne de cerdo. Esto último sería imposible porque para elaborar salchichas se requieren más ingredientes además de la carne. En este producto puede parecer obvio, pero hay otros, como las hamburguesas, donde no lo es tanto, así que no debemos olvidar examinar el etiquetado.

En algunos productos es muy sencillo consultar la lista de ingredientes. Ocurre sobre todo con los que están poco procesados, que contienen básicamente un alimento con dos o tres ingredientes más, por ejemplo, el atún al natural en conserva, que está compuesto por atún, agua y sal. En otros alimentos es incluso más fácil porque no necesitan llevar lista de ingredientes. Son los que están formados por uno solo, como la carne, la leche o la mantequilla. Ocurre lo mismo en los que tienen un envase pequeño, menor de 10 cm², como algunos chicles o salsas en sobres individuales. Y lo mismo se puede decir para las bebidas alcohólicas con más de un 1,2 % de alcohol, como el vino, la cerveza o el vodka.

En otros productos, consultar esa lista puede ser una tarea muy complicada. Es lo que pasa en los que contienen ingredientes compuestos, donde debe declararse cada una de las sustancias que los componen. Por ejemplo, si se trata de un helado elaborado con leche, azúcar y chocolate, deben especificarse los ingredientes de este último, siempre que se encuentre en una cantidad significativa (más del 2 %), de modo que quedaría algo así como: «chocolate (manteca de cacao, cacao en polvo y azúcar)». Si a esto le sumamos unos cuantos aditivos y sus correspondientes códigos formados por una letra y varios números, lo que veremos será todo un batiburrillo de palabras incomprensibles, paréntesis y números. Como la cosa tiene su enjundia, hablaremos de ello con más detenimiento en el siguiente capítulo, así no nos desviaremos del tema que nos ocupa.

LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL
NO ES LO MÁS IMPORTANTE

En la parte del etiquetado reservada a la información nutricional se muestran, en forma de texto lineal o con formato de tabla, la energía y los nutrientes que aporta el alimento por cada cien gramos, en el caso de los sólidos, o por cada cien mililitros si el producto es líquido. Concretamente, debe indicarse el valor energético, la grasa total, los ácidos grasos saturados, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal. Además, de forma voluntaria se puede mostrar información sobre otros nutrientes: ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, polialcoholes, almidón y fibra. También se puede indicar la cantidad de vitaminas y minerales, pero solo si se encuentran en cantidades significativas, es decir, a partir de un 15 % de la cantidad diaria recomendada en el caso de los alimentos sólidos o de un 7,5 % si se trata de líquidos.

La información nutricional solo puede mostrar los nutrientes que acabamos de mencionar. En algunos productos se incluye además información sobre otros compuestos, como el colesterol o las isoflavonas, pero esto no está permitido porque podría llevarnos a pensar que tienen efectos extraordinarios sobre la salud, ya sean positivos o negativos, cuando en realidad no hay evidencias de ello.

Como ya hemos mencionado, la información nutricional es la parte de la etiqueta a la que más importancia solemos darle y, más concretamente, a la energía, las grasas y los azúcares. Estos son los nutrientes o elementos que consideramos «malos» porque entendemos que en exceso son perjudiciales para la salud y nos hacen ganar peso, así que muchas veces basamos en ellos nuestra elección de compra. En principio puede parecer buena idea, pero ya hemos visto que también puede despistarnos.

Además, estos datos por sí solos no nos informan acerca de la calidad de los nutrientes. Recordemos que no es lo mismo obtener grasas saturadas a partir de aceite de oliva que hacerlo a partir de aceite de palma porque su composición es diferente. Y lo mismo se puede decir para el resto de los elementos que forman la tabla nutricional, especialmente de la energía y de los azúcares. Por ejemplo, si consultamos los azúcares de un yogur, no tenemos forma de saber si se trata de los que están naturalmente presentes en la leche de partida o si han sido añadidos por el fabricante.

En definitiva, deberíamos interpretar la información nutricional con cautela y considerarla como un complemento a la lista de ingredientes, que es a la que debemos dar importancia.

¿Cómo deberíamos consultar el etiquetado?

Para conocer las características de un alimento y poder hacer una buena elección deberíamos seguir los siguientes pasos:

Observarlo con perspectiva para no dejarnos llevar por los mensajes del envase. No debemos olvidar que productos como los «cereales de desayuno» son insanos, por muchos adornos que se les ponga.

Leer la denominación de venta para que el aspecto del producto no nos despiste y para conocer la categoría comercial si es que la tiene.

Consultar la lista de ingredientes, observando los que aparecen en las primeras posiciones porque son los mayoritarios. Lo ideal sería que se tratara de ingredientes saludables, como los que mencionamos en el capítulo anterior (legumbres, hortalizas, etc.), y que los elementos poco recomendables no aparecieran o, en caso de estar, que ocuparan las últimas posiciones.

Por último, examinar la información nutricional para complementar la que ya tenemos, especialmente la sal, los azúcares y la energía.

¿CUÁNTO DURA ESTE ALIMENTO?

La mayoría de la gente, un 70 %, consulta las fechas de duración de los alimentos a la hora de hacer la compra. Eso significa que somos conscientes de su importancia. Lo que no parece tan claro es que sepamos interpretarlas. Lo primero que deberíamos saber es que esas indicaciones pueden ser de dos tipos: fecha de caducidad y fecha de consumo preferente.

La fecha de caducidad se indica en los alimentos que son muy perecederos debido a que pueden desarrollarse microorganismos capaces de alterarlos y suponer un riesgo inmediato para la salud si los consumimos poco después de su vencimiento. Es lo que ocurre, por ejemplo, en una bandeja de carne fresca, donde podrían crecer bacterias patógenas como Escherichia coli o Staphylococcus aureus, por citar un par de ellas.

El resto de los alimentos, es decir, los que no son microbiológicamente muy perecederos y no suponen un riesgo inmediato para la salud una vez superada su fecha de vida útil, deben indicar una fecha de consumo preferente. En estos casos, las condiciones del alimento no son favorables para el desarrollo de microorganismos, bien por su composición, por ejemplo, porque tienen poca humedad, como ocurre con el arroz, o bien porque han sido sometidos a algún tratamiento de conservación, como sucede en una conserva de judías verdes, que está esterilizada y envasada herméticamente.

¿Qué es el lote y para qué sirve?

Imaginemos que tenemos una fábrica de queso y nos llama un consumidor porque ha encontrado una pieza de plástico en uno de nuestros productos. Lo primero que deberíamos hacer es localizar la causa y el momento en el que se produjo el incidente para retirar los productos que puedan estar afectados y así evitar riesgos para la salud. Para eso es útil el lote que se muestra en la etiqueta, normalmente junto a la fecha de duración, ya que es un código que identifica un conjunto de unidades que se han producido, fabricado o envasado en circunstancias prácticamente idénticas. Es decir, si averiguamos que el problema se debió a la rotura de una pieza en la mañana del 6 de marzo y que fue reparada esa misma mañana, debemos localizar y retirar los lotes que se fabricaron en esa fecha, sin necesidad de retirar toda la producción ni alertar a todas las personas que compraron queso. En definitiva, el lote permite identificar y hacer un seguimiento del historial del producto desde que se producen las materias primas hasta que se transforman, envasan y comercializan. Es lo que se conoce como trazabilidad.

¿Cómo se deciden las fechas de duración?

Algunas personas piensan que estas fechas son elegidas por los fabricantes de forma caprichosa con la intención de vender más. Es verdad que a veces ocurre, al menos en cierto modo, como pasa con los yogures que muestran una fecha de caducidad donde debería indicarse una fecha de consumo preferente, pero no es lo habitual. Lo que debe hacerse para establecer la fecha de duración es realizar estudios de vida útil, en los que se analiza el alimento a lo largo del tiempo para saber cómo cambian sus características: cuándo empieza a suponer un riesgo para la salud o comienza a alterarse su aspecto, olor, sabor o textura.

Esto debe hacerlo cada fabricante para todas las familias de productos que elabora, porque cada uno de ellos tiene unas características concretas (ingredientes, envase, humedad, pH, etc.) y se elabora bajo unas condiciones determinadas (temperatura, humedad, limpieza de las instalaciones, etc.), lo que puede influir sobre su vida útil. Por eso en productos aparentemente iguales (por ejemplo, yogures) podemos encontrar distintas fechas según la marca o la variedad de que se trate.

¿Hasta qué punto debemos respetar las fechas de duración?

La fecha de caducidad es una indicación estricta. Si el alimento sobrepasa ese límite de tiempo debemos desecharlo. De lo contrario podríamos enfermar. A veces no hacemos mucho caso de esto porque vemos que el producto tiene buen aspecto y no huele mal, así que pensamos que no entraña riesgos. Pero este método de verificación de andar por casa no es efectivo. Si lo fuera, nadie enfermaría por comer alimentos en mal estado. Y es que muchos de los patógenos que pueden desarrollarse en los alimentos no provocan alteraciones de sus características organolépticas, como ocurre, por ejemplo, con la Salmonella, Listeria o Campylobacter. Es decir, una ensalada caducada podría tener buen aspecto y buen olor y aun así causarnos una enfermedad potencialmente grave, como una salmonelosis o una listeriosis.

En los alimentos que tienen fecha de consumo preferente, podemos hacer una interpretación menos estricta. Si el tiempo transcurrido desde el vencimiento no es muy largo, lo más probable es que el alimento no suponga un riesgo significativo para la salud, así que en principio se podría consumir, pero con importantes matices. Con esto deberíamos tener precaución porque está muy extendida la creencia de que los alimentos con esa indicación se mantienen inocuos eternamente y que solo sufren un deterioro de sus características organolépticas, pero esto no es cierto. O, al menos, no siempre. Podemos verlo con algunos ejemplos:

Huevos. El huevo es el único alimento cuya fecha de vencimiento está fijada por ley: 28 días desde la puesta. Según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), aumentar la fecha de consumo preferente una semana incrementa un 40 % el riesgo de infecciones por Salmonella para los huevos crudos.

Aceites, grasas y alimentos grasos, como aceite de oliva, patatas fritas o frutos secos. Cuando están expuestos al aire o la luz, se desencadenan reacciones de enranciamiento que dan lugar a la formación de compuestos que aportan olores y sabores desagradables (a rancio) y que pueden ser dañinos para la salud si se consumen en exceso. En este caso, el olfato sí resulta útil para detectarlo.

Alimentos secos, como hierbas aromáticas, especias, pimentón o frutos secos. Si la humedad es elevada pueden desarrollarse mohos, algunos de los cuales son capaces de producir micotoxinas, compuestos muy tóxicos, causantes de algunos tipos de cáncer (por ejemplo, de riñón o de hígado).

Pescados en conserva, queso, vino, embutidos. Con el paso del tiempo, las proteínas y los aminoácidos de los alimentos dan lugar a la formación de aminas biógenas como histamina, un compuesto que puede provocar reacciones adversas potencialmente peligrosas para la salud (urticaria, diarrea, hipotensión, etc.). Estos compuestos no se detectan con el olfato ni se destruyen con el cocinado.

Miel. La miel siempre se pone como ejemplo paradigmático de alimento eterno. Sin embargo, con el paso del tiempo pueden desarrollarse mohos si la humedad es excesiva, lo que puede provocar olores y sabores desagradables y suponer un riesgo para la salud. Además, se producen reacciones entre los azúcares que dan lugar a la formación de un compuesto potencialmente carcinógeno llamado hidroximetilfurfural.

En definitiva, los alimentos no son eternos, a pesar de que cada dos por tres nos encontremos en la prensa artículos del tipo «10 alimentos que puedes comer después de su fecha de vencimiento».

Alimentos sin fecha de duración

En algunos alimentos no es obligatorio mostrar la fecha de vencimiento. Esto no significa que esos alimentos no puedan sufrir deterioro debido al paso del tiempo o a la influencia de factores externos, como una elevada humedad o temperatura. Lo que ocurre es que cuando se produce ese deterioro, es evidente (como ocurre en las frutas) o bien no supone un riesgo significativo para la salud (como sucede en la sal o el azúcar). Son los siguientes:

Frutas y hortalizas frescas (sin cortar, pelar o tratar).

Vinos.

Bebidas con más de un 10 % de alcohol (por ejemplo, ron, vodka, etc.).

Productos de panadería y repostería que se consumen en un plazo de veinticuatro horas desde su elaboración.

Vinagres.

Sal de cocina.

Azúcares en estado sólido.

Productos de confitería (azúcares aromatizados o coloreados como los que se utilizan por ejemplo para decorar pasteles).

Chicles.

Condiciones de conservación

Debemos tener en cuenta que las fechas de duración solo son válidas mientras los alimentos estén almacenados bajo las condiciones que se indican en el etiquetado. Es decir, si en una bandeja de carne se indica que caduca el 31 de julio y que la temperatura de conservación debe estar entre 0 °C y 4 °C, la fecha solo será válida mientras se mantenga a esa temperatura. Si el valor fuera más alto, el alimento se estropearía. No debemos olvidarlo a la hora de hacer la compra porque, aunque es poco frecuente, a veces encontramos comercios donde no se respetan las condiciones indicadas. Por ejemplo, alimentos a pleno sol, frigoríficos que apenas enfrían o productos que deberían mantenerse en frío, pero se encuentran fuera de los refrigeradores. En ese caso no deberíamos adquirirlos.

Por otra parte, si la temperatura a la que almacenamos esa carne es inferior a 0 °C, la fecha de duración también perdería validez, pero en lugar de acortarse se prolongaría. Esto significa que, si esa carne está a punto de caducar, pero no tenemos posibilidad de consumirla antes de su vencimiento, podemos congelarla para alargar su vida útil varios meses, dependiendo de las características del congelador. Eso sí, cuando queramos comerla, debemos descongelarla en el frigorífico y consumirla antes de veinticuatro horas, algo que también deberíamos hacer con todos los alimentos que congelamos.

Hoy en día es difícil encontrar productos caducados en los comercios porque normalmente se revisan para retirar los que están próximos a su vencimiento, pero puede ocurrir, así que no debemos olvidar revisar las fechas antes de comprarlos.

¿ALERGIA AL HUEVO? PUES CUIDADO CON EL QUESO

Si sufrimos alguna alergia o intolerancia alimentaria es fundamental consultar el etiquetado para conocer si el producto contiene alguno de los alimentos o sustancias a las que somos sensibles. No debemos descuidarnos porque algunas de ellas pueden estar presentes en alimentos donde no se esperaría encontrarlas. Por ejemplo, en embutidos es relativamente habitual encontrar leche en polvo porque se utiliza para favorecer la fermentación y mejorar la textura, mientras que en quesos curados es frecuente el uso de lisozima, una proteína procedente del huevo que evita el desarrollo de bacterias indeseables, que pueden alterar el producto y ser perjudiciales para la salud.

En productos donde no hay obligación de mostrar los ingredientes, como los que se venden a granel o los que se comercializan en envases muy pequeños, también debe informarse de la presencia de estas sustancias. Por eso en los sobres de kétchup que nos dan en las hamburgueserías no aparecen los ingredientes, pero sí hay advertencias como «contiene apio».

Puede contener trazas…

Muchas personas se preguntan qué significa eso de «puede contener trazas de frutos secos». Esta frase y otras similares como «este producto ha sido elaborado en una fábrica donde se procesa harina de trigo» son mensajes de advertencia o precautorios que tienen carácter voluntario. Se incluyen en productos en los que esos alérgenos no forman parte de la formulación, pero sí pueden estar presentes de manera fortuita, debido a una posible contaminación accidental. Por ejemplo, si en una misma línea de producción de una fábrica se elabora pan normal y pan con nueces, existe la posibilidad de que en la maquinaria queden pequeñas partículas de este fruto seco que pueden acabar contaminando el pan normal.

Hay que tener en cuenta que las personas alérgicas pueden sufrir reacciones adversas potencialmente muy graves con tan solo exponerse a una cantidad muy pequeña de los alérgenos a los que son sensibles. Para tratar de evitar estos problemas, las empresas deben aplicar sistemas de control. Por ejemplo, programas de limpieza, separaciones físicas o temporales entre procesos, reformulaciones de productos, etc. Si una vez que se han evaluado los riesgos de forma responsable todavía existe la posibilidad de que pueda haber presencia de un alérgeno y no hay forma de evitarlo, se puede indicar una frase de ese tipo para advertir a los consumidores. Es decir, esas indicaciones no deben ni pueden utilizarse como si fueran un comodín para eludir responsabilidades. No tiene sentido indicar en la etiqueta que el producto puede contener trazas de todos y cada uno de los catorce alérgenos de declaración obligatoria. En primer lugar, eso pondría de manifiesto que el control que debe realizar la empresa no se hace o se hace mal. En segundo lugar, no resultaría útil para las personas que sufren un trastorno de este tipo, porque aporta más incertidumbres que certezas.

Las alergias y las intolerancias no son lo mismo

Todavía existe mucha confusión entre la población a la hora de distinguir las alergias de las intolerancias. En una reacción alérgica interviene el sistema inmunitario, es decir, las defensas del organismo, que reconocen una sustancia como extraña, normalmente alguna proteína de un alimento, y reaccionan para tratar de hacerle frente. Sin embargo, en una reacción de intolerancia intervienen otros mecanismos diferentes que no están relacionados con el sistema inmunitario; por ejemplo, la incapacidad de metabolizar la lactosa de la leche debido al déficit de una enzima llamada lactasa.

Las alergias alimentarias son menos comunes que las intolerancias, pero pueden llegar a ser mucho más graves, hasta el punto de poner en peligro la vida de la persona afectada. Para hacernos una idea, se estima que en torno al 40 % de la población española es intolerante a la lactosa en diferentes grados, frente al 3-5 % que es alérgica a algún alimento.

ESTA BOLSA DE PATATAS CHIPS PARECE UN AIRBAG

A veces compramos ciertos productos con resignación. Ocurre, por ejemplo, con las patatas chips que se venden habitualmente en bolsas medio vacías. Al verlas llenas de aire y con tan solo un puñado de patatas en su interior, pensamos que nos están engañando, pero las compramos igual porque no encontramos otra opción.

En realidad, no deberíamos preocuparnos demasiado por esto porque no se trata de un engaño, sino de una forma de proteger el producto. Como mencionamos anteriormente, las patatas chips y otros aperitivos similares se enrancian fácilmente cuando son expuestos a la luz y el oxígeno.

Para evitar ese deterioro suelen utilizarse bolsas opacas que sirven de barrera a la luz y al ambiente exterior. Además, para evitar el enranciamiento causado por el aire que aún quedaría en el interior de la bolsa, se envasa el producto en una atmósfera protectora. Esto consiste simplemente en sustituir ese aire por una mezcla de gases que protejan el producto del deterioro. En el caso concreto de las patatas fritas normalmente se utiliza nitrógeno, que es un gas incoloro, inodoro, insípido e inerte, es decir, no reacciona con otros compuestos y es seguro para la salud. Para lograr que esa atmósfera protectora sea efectiva, la relación entre el volumen de gas y el volumen de alimento debe ser igual o superior a dos, lo que explica que en las bolsas haya tanto «aire» y tan pocas patatas. De paso, así se protege el producto frente a roturas por impacto o aplastamiento, es decir, sirve como «airbag».

Pero no todo son ventajas. Como ya hemos mencionado, esta forma de envasado genera desconfianza porque tenemos la sensación de pagar aire al precio de patatas. En estos casos podemos salir de dudas fácilmente observando el etiquetado para ver si se trata de un producto envasado en atmósfera protectora y, sobre todo, para conocer el peso neto, que nos indica inequívocamente la cantidad de patatas fritas que contiene el envase.

Gambas con gabardina… de hielo

Hay otros productos con los que podemos tener la misma sensación de engaño que sentimos al comprar una bolsa de patatas. Por ejemplo, algunos pescados y mariscos congelados, como las gambas, a menudo se venden cubiertos de una gruesa capa de hielo. En esos casos pensamos que estamos pagando agua a precio de gamba. Pero ocurre algo parecido al caso anterior. Para proteger estos productos del deterioro se rocían con agua antes de ser congelados. Así se forma una capa de hielo superficial que evita los daños que podrían producirse en el alimento durante la congelación, como las quemaduras por frío. Estas se deben a la deshidratación causada por la sublimación del hielo, que ocurre cuando pasa directamente de estado sólido a vapor.

Para tener una idea certera de la cantidad de gambas que realmente estamos comprando, debemos consultar el peso del producto, que en estos casos viene expresado de dos formas: por una parte, el peso neto, que muestra el peso total del producto, es decir, el del alimento más el del hielo, y por otra parte el peso escurrido, que se refiere únicamente al alimento.

Ocurre lo mismo en otros productos como las conservas (atún, aceitunas, garbanzos, etc.), donde el peso neto se refiere a la totalidad del producto, es decir, al alimento junto al líquido que lo acompaña, por ejemplo, salmuera o aceite, mientras que el peso escurrido hace referencia al alimento sin este líquido.

El peso justo

Para evitar que los fabricantes introduzcan en los envases menos cantidad de producto de la que declaran en la etiqueta, ya sea de forma accidental o intencionada, la legislación establece una serie de tolerancias. Por ejemplo, si el producto indica un peso de 100 gramos, se permite un contenido de hasta 95,5 gramos. Para comprobar que estos límites se cumplen, se hacen controles de forma rutinaria.

Como podemos imaginar, si el producto es líquido, como ocurre en una botella de agua, la cantidad que se muestra en la etiqueta no se expresa en forma de peso (kilogramos o gramos, según el caso), sino de volumen (litros, centilitros o mililitros). En otros productos la cantidad viene expresada tanto en peso como en volumen. Es lo que ocurre en los helados elaborados a partir de nata o leche. Durante su preparación se incorporan pequeñas burbujas de aire en su estructura para lograr esa cremosidad tan característica. Esto hace que aumente el volumen sin aumentar el peso, así que aparentan tener más cantidad de la que tienen en realidad. Por ejemplo, un helado podría ocupar un volumen de 500 mililitros y pesar 340 gramos. Cuanto mayor sea la diferencia entre el peso y el volumen, más aire tendrán. Eso significa que el helado será más ligero y cremoso (también es probable que se derrita fácilmente), pero conviene vigilar el precio porque a veces pagamos aire a precio de nata.

PIMIENTOS ESPAÑOLES CON ACENTO DE PERÚ

Cada vez nos fijamos más en el origen de los alimentos que compramos. Si vemos una lata de pimientos en la que se muestra una bandera de España y se destaca que han sido procesados en una provincia española, es probable que nos decantemos por esa opción frente a otras marcas donde no se hace referencia al origen. Pero debemos tener cuidado con estos mensajes porque a veces resultan engañosos.

Muchas empresas compran las materias primas en terceros países para procesarlas o envasarlas en España. Luego indican con letras bien grandes que han sido elaboradas en una región española, mientras que declaran con letra de menor tamaño su verdadero origen, que suele ser un país lejano, como Chile, Perú, Estados Unidos, etc. Es en este dato en el que tenemos que fijarnos. Debe mostrarse de forma obligatoria en frutas, hortalizas, pescado, aceite de oliva, miel y la mayoría de la carne fresca, aunque en el futuro se prevé que en esta lista se incluyan más alimentos.

Esta práctica es particularmente llamativa en algunos productos concretos. Por ejemplo, uno de los más sonados es el caso del azafrán. España exporta anualmente casi 36.000 kilogramos de azafrán, pero solo produce unos 2.800. Es decir, vende más de 33.000 kilogramos «elaborados y envasados en España», pero procedentes de otros países como Irán o Marruecos.

¿Los alimentos de fuera son peores?

Cuando nos fijamos en el origen de los alimentos no lo hacemos solo para evitar confusiones o posibles fraudes. Algunas personas sienten rechazo hacia los alimentos de fuera. Esto se debe a varios motivos, aunque no todos están justificados. Por ejemplo, pensamos que son menos seguros, pero en realidad no deberíamos preocuparnos por este aspecto. Todos los alimentos que se comercializan en la Unión Europea, también los que proceden de terceros países, deben cumplir la legislación comunitaria. Eso incluye aspectos como los límites legales de contaminantes ambientales o fitosanitarios, el uso de aditivos, etc. Para que esto se cumpla, se realizan controles a lo largo de toda la cadena alimentaria, especialmente en origen y en la frontera.

Es cierto que en algunos países las condiciones productivas podrían comprometer la inocuidad de los alimentos, así que, para evitarlo, la Unión Europea toma medidas específicas, considerando las características concretas de cada zona productiva. Por ejemplo, existen condiciones especiales para la importación de ciertos ingredientes desde la India, debido a los riesgos de contaminación por dioxinas y otros contaminantes ambientales. Otro ejemplo lo encontramos en Japón. La Unión Europea estableció condiciones especiales a la importación de alimentos y piensos procedentes de ese país, a raíz del accidente en la central nuclear de Fukushima ocurrido en el año 2011.

Si a veces recelamos de los alimentos de fuera es también porque pensamos que son peores que los locales. Hay casos en los que es cierto, ya sea por factores relacionados con la producción, como la cantidad de agua y sol, o por la especie o variedad de la que proceden, o simplemente por factores asociados al transporte, como el largo tiempo que pasa desde que son obtenidos hasta que llegan a su destino. Pero habría que analizar caso por caso. Por ejemplo, podríamos asegurar que los espárragos de Navarra o los garbanzos de Fuentesaúco son mejores que los que llegan de otros países. Pero a nadie se le ocurre poner en duda la calidad del salmón noruego o de los jalapeños mexicanos.

También nos interesamos más por los productos locales porque el consumo de proximidad tiene repercusiones positivas para nuestro entorno, tanto desde el punto de vista medioambiental como socioeconómico: es más sostenible y contribuye a mantener la economía local y la vida en el entorno rural. Además, en algunos casos contribuye a evitar la sobreexplotación ambiental y laboral en determinados países.

¿Por qué importamos alimentos que ya tenemos?

Después de todo esto que acabamos de ver, la pregunta es obvia. ¿Por qué traemos alimentos de otros países cuando ya los producimos aquí? No hay una única causa para explicarlo, sino varias. A menudo se trata de productos más baratos para el consumidor o más rentables para el productor. Resulta sorprendente que un producto que viene de la otra parte del mundo sea más barato que otro producido en nuestro entorno. Pero hay que considerar que en algunos países los costes de producción son muy bajos, en ocasiones debido a las malas condiciones laborales, lo que compensa los gastos derivados del transporte. Es lo que ocurre, por ejemplo, con pescados como la tilapia o la perca del Nilo, que proceden de Asia y África, respectivamente.

Pero los motivos no están relacionados solamente con el precio. También influyen factores como la disponibilidad. Por ejemplo, si en España queremos comprar cerezas en diciembre, tenemos que importarlas de países como Argentina, porque aquí solo se producen en torno a los meses de junio y julio. Y lo mismo ocurre con otras frutas y verduras, como las uvas o las naranjas.

Otra de las razones que explican la importación de algunos alimentos es que la producción nacional no es suficiente para atender la demanda. Es lo que ocurre, por ejemplo, con las legumbres. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España consumimos en el año 2017 en torno a 42.100 toneladas de lentejas, pero solamente se cultivaron unas 24.400 toneladas, así que hubo que importar el resto, algo que se hace normalmente de países como Estados Unidos o Canadá.

Sellos de calidad diferenciada

En algunos alimentos podemos encontrar ciertos sellos que están muy ligados a su origen. Se trata de marcas de calidad, de carácter voluntario, que tienen como objeto reconocer y proteger las características concretas de un determinado territorio o de un método de producción.

Denominación de Origen Protegida. En los alimentos que gozan de denominación de origen todas las fases del proceso de producción están ligadas a una zona y cumplen unas condiciones específicas (por ejemplo, el tiempo de maduración de un queso o la raza de los animales a partir de los cuales se obtiene la leche). En España gozan de D. O. P. alimentos como el queso de Cabrales o el jamón de Guijuelo.

Indicación Geográfica Protegida. Los alimentos poseen una característica concreta que los asocian a una zona determinada, donde se realiza al menos una etapa del proceso de producción. Por ejemplo, IGP Cecina de León o plátano de Canarias.

Especialidad Tradicional Garantizada. Se trata de productos ligados a un método particular de producción, que tienen unas características específicas, ya sea por estar compuestos por ingredientes o por métodos tradicionales. Por ejemplo, el jamón serrano.

CAPÍTULO 3
Que no te líen con los ingredientes

Si nos damos una vuelta por un supermercado veremos que la mayoría de los productos insanos están elaborados básicamente a partir de un puñado de ingredientes: harinas refinadas o almidones, grasas, azúcares, sal, aditivos y aromas. Con tan solo esos elementos se pueden fabricar productos tan aparentemente dispares como galletas, cereales de desayuno, refrescos, pizzas ultracongeladas, aperitivos salados, etc. Son precisamente esos ingredientes los que caracterizan a los productos ultraprocesados, según algunas de las definiciones que la comunidad científica ha acuñado en los últimos años.

La clasificación NOVA

El sistema NOVA, desarrollado por un equipo de científicos brasileños y aplicado en la guía dietética de ese país, clasifica los alimentos según su grado de procesamiento en cuatro grupos:

Grupo 1. No procesados o mínimamente procesados. Se trata de alimentos frescos, como frutas, verduras, legumbres, carne, huevos, etc., y alimentos muy poco procesados, como yogur natural, leche pasteurizada, guisantes congelados, etc.

Grupo 2. Ingredientes culinarios procesados. Son elementos que se obtienen a partir de los alimentos del grupo anterior mediante operaciones sencillas, como triturado o molido, y que se utilizan como ingredientes básicos. Se trata, por ejemplo, de aceites, vinagres, sal, azúcar o harina.

Grupo 3. Alimentos procesados. Los que son normalmente reconocibles como versiones de los originales y que, por lo general, se elaboran mediante la adición de sustancias del grupo anterior: aceite, sal, azúcar, etc. Por ejemplo, garbanzos en conserva, pescado en aceite o frutos secos salados.

Grupo 4. Alimentos ultraprocesados. Su definición ha cambiado en numerosas ocasiones a lo largo de los últimos años, pero en pocas palabras podríamos decir que se trata de productos elaborados básicamente a partir de formulaciones de ingredientes, entre los que habitualmente se encuentran azúcar, grasas y sal. Se caracterizan además por ser hiperpalatables, es decir, de sabores intensos, y estar elaborados a partir de diferentes procesos industriales (de ahí su nombre). Además, suelen ser muy rentables porque sus ingredientes son de bajo costo y tienen una vida útil muy prolongada. Entre ellos: cereales de desayuno, refrescos, galletas, bollería, etc.

La clasificación NOVA puede servir para orientarnos, pero debemos tener presente que no es una guía dietética y que no se basa en nutrientes, sino en el grado de procesamiento del alimento. Por ejemplo, en el grupo 3 podemos encontrar alimentos saludables, como las legumbres en conserva, pero también alimentos insanos, como la cerveza o la fruta en almíbar.

CONFUSIONES EN TORNO A LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Desde el año 2010 el término ultraprocesado se ha hecho enormemente popular. En la actualidad se utiliza en muchos ámbitos como sinónimo de alimento insano, e incluso ha llegado a desplazar esa palabra. Como podemos imaginar, esto no gusta nada a las grandes industrias alimentarias que fabrican ese tipo de alimentos. Por una parte, tienen algo de razón. Emplear el concepto ultraprocesado como sinónimo de insano puede resultar confuso en algunos casos, especialmente cuando se utiliza de forma coloquial, sin considerar los detalles de la definición anterior. Por eso deberíamos tener en cuenta algunos matices:

Recordemos que ultraprocesado se refiere principalmente al grado de procesamiento de los alimentos, según el sistema NOVA, y eso no siempre está ligado a sus características nutricionales. Por ejemplo, la miel apenas está procesada, pero eso no hace que sea saludable (está compuesta por una enorme proporción de azúcares).

Que un producto contenga alguno de los ingredientes que se citan en la definición de ultraprocesado (azúcar, grasas, aditivos y sal) no significa necesariamente que sea insano. Por ejemplo, un bote de guisantes en conserva tiene sal y aditivos (antioxidantes), pero es un producto saludable. Del mismo modo, tampoco debemos interpretar que los productos son saludables por el mero hecho de estar exentos de esos ingredientes; por ejemplo, un refresco sin azúcar.

El hecho de que un producto contenga más de cinco ingredientes no es en sí mismo una regla infalible para tratar de identificarlo como insano. Una ensalada de bolsa con distintas verduras y hortalizas o un plato precocinado de lentejas pueden ser saludables, como ocurre con la mayoría de los platos que solemos cocinar en casa. Y viceversa, ya que hay alimentos insanos que tienen menos de cinco ingredientes, como un aperitivo de maíz horneado, un caramelo o una gaseosa.

Ahora bien, si consideramos todos estos elementos conjuntamente, como se hace en la definición, podemos afirmar que la gran mayoría de los productos ultraprocesados son insanos (galletas, refrescos, aperitivos salados, etc.). Eso sí, no todos los alimentos insanos son ultraprocesados (por ejemplo, vino, embutidos, fruta en almíbar, etc.). Por este motivo conviene ser prudente al aplicar estos términos. Y por eso quizá es más adecuado utilizar el término alimento insano o malsano, tal y como hacen organismos como la OMS, porque es más amplio que el de alimento ultraprocesado. Eso no significa que este último resulte inútil. Al contrario. Resulta de utilidad para designar a toda una categoría de productos, que es precisamente la que se relaciona con los altos índices de sobrepeso y obesidad. Por eso este término también es empleado por organismos como la OMS.

ACEITES Y GRASAS DE MALA CALIDAD NUTRICIONAL

Uno de esos ingredientes malditos en los que más nos fijamos cuando consultamos la etiqueta de un alimento es la grasa. Todavía hoy genera muchos recelos porque sigue muy extendida la idea de que engorda y es mala para la salud. Esto viene de tiempo atrás. En el siglo XX las grasas animales estaban muy mal consideradas porque los conocimientos que existían en la época las relacionaban inexorablemente con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Así que se fueron sustituyendo por aceites de origen vegetal, ya que tienen mucho mejor fama.

A diferencia de lo que ocurre con las grasas, como la mantequilla o la manteca de cerdo, los aceites, como el de oliva o el de girasol, son líquidos a temperatura ambiente. Eso plantea problemas desde el punto de vista tecnológico, porque cuando se utilizan como ingrediente en ciertos productos, como palmeras de chocolate, empanadas, cruasanes, etc., las características organolépticas se ven perjudicadas: se derriten a temperatura ambiente, aportan un aspecto poco apetecible, tienen una textura menos agradable, etc.

Para tratar de solucionar esos inconvenientes sin tener que abandonar el uso de aceites vegetales, se echó mano de un proceso que se conoce como hidrogenación, que, dicho mal y pronto, consiste en añadir átomos de hidrógeno a los ácidos grasos de los aceites para cambiar su estructura, de manera que pasan de ser insaturados (y líquidos a temperatura ambiente) a ser un poco más saturados (y un poco más sólidos). De este modo se consigue que los aceites sean algo más sólidos de lo habitual, así que son más estables, se enrancian con menos facilidad y aportan a los productos unas mejores características, sobre todo de aspecto y textura.

Las grasas trans no son transgénicas

Mucha gente piensa que las grasas trans se llaman así por ser transgénicas, pero nada más lejos de la realidad. Su nombre se debe a su estructura química, es decir, a la forma en la que están dispuestos sus átomos. Todos los ácidos grasos están formados por cadenas de carbono a los que se unen átomos de hidrógeno y oxígeno, pero tienen características diferentes dependiendo del número de átomos y de la forma en la que están unidos y ordenados. También influye el modo en el que están dispuestos en el espacio, de manera que si los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado la configuración se llama cis y si están en lados diferentes se llaman trans. Podemos entenderlo fácilmente si imaginamos dos mesas idénticas, con la diferencia de que una de ellas tiene dos de sus patas cambiadas de posición.

Así es como se obtienen las famosas grasas hidrogenadas. El problema es que ese proceso puede dar lugar a la formación de los dichosos ácidos grasos trans, que durante muchos años ostentaron el título de enemigo público número uno. Había motivos justificados para ello, porque hoy sabemos a ciencia cierta que su consumo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por esta razón las autoridades sanitarias coinciden en que es necesario reducir su consumo o eliminarlos totalmente de la dieta. Esto, sumado a la preocupación social, llevó a muchos fabricantes a buscar alternativas para evitar la presencia de estas grasas trans en los alimentos.

Una de las soluciones consistió en mejorar los procesos con los que se obtienen esas grasas vegetales más sólidas. Hoy en día la presencia de grasas hidrogenadas en la lista de ingredientes de un producto ya no implica necesariamente que contenga grasas trans.

De todos modos, como consumidores no tenemos forma de conocer la cantidad de grasas trans que contiene un producto, porque esa información no se muestra en la etiqueta, a diferencia de lo que ocurre en países como Estados Unidos donde es obligatorio. De hecho, en el momento de escribir este libro ni siquiera están definidos en la legislación europea unos límites máximos para el contenido de estos productos en los alimentos. Estaba previsto para 2014, pero se anunció su retraso hasta 2021. Esa regulación sí existe en algunos países europeos, como Dinamarca, donde los alimentos no pueden contener más de un 2 % de grasas trans por cada 100 gramos de grasa. En España seguimos esperando. Por el momento lo que sabemos es que, según un estudio publicado por el Ministerio de Sanidad en el año 2015, el contenido medio de estas grasas en los alimentos era inferior al 2 % con respecto a la grasa total, es decir, la cantidad no es muy elevada, pero sería deseable que fuera incluso menor.

No todas las grasas trans son iguales

La hidrogenación es el principal proceso donde se forman las grasas trans, pero no es el único. También pueden aparecer como consecuencia de los procesos de refinado de aceites vegetales (imprescindible para que los aceites de semillas sean comestibles) o del calentamiento de aceites a altas temperaturas, como ocurre durante la fritura que hacemos en casa.

Curiosamente, la leche y la carne de los animales rumiantes, como la vaca o la oveja, contienen grasas trans de forma natural. Se debe a que en su rumen (un compartimento de su aparato digestivo) hay bacterias que llevan a cabo procesos de hidrogenación sobre las grasas que ingieren esos animales. Esto no es motivo de preocupación porque estas grasas trans no tienen efectos perjudiciales sobre la salud, debido a que su composición es diferente a la que se forma en los procesos industriales.

De las grasas hidrogenadas al aceite de palma

Las grasas hidrogenadas y las grasas trans ya no reciben tanta atención como antes, y es sobre todo porque cada vez se utilizan menos en la industria alimentaria debido a su mala fama. En su lugar, comenzaron a utilizarse otras opciones. La más inmediata fue el aceite de palma, que en poco tiempo se hizo omnipresente en la mayoría de los alimentos ultraprocesados, debido principalmente a su bajo coste y sus características tecnológicas. Se trata de un aceite que tiene una alta proporción de ácidos grasos saturados, así que aporta a los productos una buena textura y un aspecto adecuado, que se mantienen a lo largo del tiempo.

El aceite de palma no cayó del cielo de repente, pero lo pareció. Ya se utilizaba en la formulación de muchos productos desde tiempo atrás, pero no éramos conscientes de ello porque se declaraba en la lista de ingredientes como «grasa vegetal». Esto cambió a finales del año 2014, cuando entró en vigor el reglamento europeo que obliga a especificar el nombre de cada una de las grasas que contiene un producto, en lugar de declararlas de forma genérica. A partir de entonces comenzamos a encontrar el aceite de palma hasta en la sopa… literalmente.

La historia se repitió. En poco tiempo este aceite adquirió muy mala fama. Fue debido sobre todo a dos motivos. Por un lado, se habló mucho y mal de la forma en la que se obtiene la materia prima, que procede principalmente de Indonesia y Malasia, donde su explotación supone un enorme impacto ambiental y se realiza en unas condiciones laborales que dejan bastante que desear.

Por otro, en un breve espacio de tiempo se sucedieron varias publicaciones que alertaban de los posibles efectos de este aceite sobre la salud. Entre ellas, un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que advertía de la presencia de compuestos tóxicos en el aceite de palma, derivados del calentamiento que se aplica en el proceso de obtención.

El calor y el aceite no se llevan bien

Cuando calentamos cualquier tipo de aceite a altas temperaturas se producen compuestos potencialmente tóxicos. Por eso se consideran más saludables los que no necesitan un proceso de refinado para que sean comestibles, como el de oliva virgen, y por eso también es conveniente no abusar de las frituras. Esto no significa que consumir aceite refinado, como el de girasol o el de colza, sea peligroso, como tampoco lo es comer alimentos fritos. En este sentido deberíamos preocuparnos más por el tipo de alimento que freímos o que contiene esos aceites. Como podemos imaginar, es más saludable un calabacín rebozado que un sanjacobo. También es importante procurar que los aceites no alcancen altas temperaturas y mantenerlos limpios. Se recomienda además reutilizarlos el menor número de veces posible (no más de tres), aunque lo ideal es hacerlo solo una, especialmente si no se cumplen las dos premisas anteriores o presentan olores anormales.

También se publicaron estudios que relacionaban uno de los componentes del aceite de palma con efectos adversos sobre la salud. Se trata del ácido palmítico, que precisamente recibe ese nombre porque es abundante en este tipo de aceite (se encuentra en una proporción del 43 % aproximadamente). De todos modos, no está claro que este ácido graso sea tan malo como a veces se pinta. Además, es uno de los más comunes y está presente de forma natural en infinidad de alimentos, como el aceite de oliva o la leche.

La conclusión que podemos extraer de todo esto es que el aceite de palma no es el más recomendable, especialmente en un entorno donde tenemos un aceite mucho más saludable, como el de oliva. Pero eso no significa que sea tóxico o venenoso, como llegó a publicar algún medio de comunicación. Lo cierto es que no está claro que su consumo tenga un efecto perjudicial sobre la salud, o al menos no tanto como muchas personas piensan. En cualquier caso, nuestra atención en este aspecto no debería centrarse tanto sobre el aceite de palma y sus características, sino más bien sobre los productos en los que se encuentra: galletas, pizzas, cruasanes, dónuts, etc.

Después de la preocupación social que generó el aceite de palma en España entre los años 2016 y 2017, muchas empresas comenzaron a sustituirlo por otros tipos de grasa, como el aceite de coco, y a destacar en el envase la ausencia del temido ingrediente. En estos casos también deberíamos aplicar la máxima de fijarnos en el conjunto del alimento en lugar de centrarnos en un ingrediente aislado.

EL LÍO DEL AZÚCAR

En la actualidad el ingrediente que hace saltar todas nuestras alarmas cuando consultamos la etiqueta de los alimentos es el azúcar. Podríamos decir que es la sustancia que destronó a las grasas de su papel de enemigo público número uno. Irónicamente, uno de los motivos por los que comenzaron a añadirse en mayor cantidad a los alimentos fue para aportar sabor a los productos bajos en grasa que se pusieron de moda a finales del siglo pasado porque se percibían como más saludables. En ese sentido, el tiro salió por la culata porque desde entonces los índices de sobrepeso y obesidad no han hecho más que aumentar.

Desde que el azúcar ocupa el trono de los ingredientes más temidos, se ha hablado mucho sobre él y hay opiniones para todos los gustos. Se dice, por ejemplo, que el azúcar es imprescindible porque aporta energía al cerebro, que es una sustancia tóxica, que no pasa nada por comerlo, que comemos demasiada cantidad, que está oculto en la mayoría de los alimentos, etc. Lo único que parece claro es que existe todavía mucha confusión sobre este tema, así que vamos a ver si podemos aclararlo.

Las formas del azúcar

Para saber de qué estamos hablando es necesario conocer algunos conceptos básicos. Coloquialmente solemos utilizar la palabra azúcar para referirnos a casi todas las sustancias de sabor dulce presentes en los alimentos, se trate de una pera, de una cucharada de miel o de un caramelo. Sin embargo, desde el punto de vista químico y legal, el «azúcar» es única y exclusivamente un compuesto llamado sacarosa, es decir, el azúcar blanco de mesa de toda la vida.

Como la sacarosa es un hidrato de carbono simple de sabor dulce, por extensión se llama «azúcares» a otras sustancias que comparten esas características, como la fructosa, que es el azúcar característico de la fruta, o la lactosa, que es el azúcar de la leche. Es decir, la palabra azúcares, que podemos ver por ejemplo en la información nutricional de las etiquetas, no se refiere a la sacarosa ni tampoco a todos los hidratos de carbono existentes, sino solamente a un reducido grupo, los de pequeño tamaño y sabor dulce, es decir, los monosacáridos y disacáridos:

Los monosacáridos están formados por una sola molécula. Entre ellos destacan la glucosa, que es el principal combustible para las células de nuestro organismo; la galactosa, que forma parte de la lactosa, y la fructosa.

Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. Los más importantes son la lactosa; la maltosa, que es el azúcar presente en la malta con la que se elabora cerveza y whisky y, por supuesto, la sacarosa, que está compuesta por glucosa y fructosa.

En resumen, si decimos «el azúcar» nos referimos a la sacarosa, mientras que si hablamos de «un azúcar» o de «azúcares» hacemos alusión a cualquiera de los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, como los que acabamos de mencionar. Es importante que conozcamos estas diferencias para así poder interpretar el etiquetado correctamente. Pero no basta con eso. Además, debemos tener en cuenta la forma en la que se encuentran estos azúcares en los alimentos, porque de ello depende su comportamiento metabólico y, por consiguiente, su efecto sobre la salud:

Azúcares intrínsecos: son los que están presentes de forma natural en los alimentos, como ocurre por ejemplo con la fructosa de la fruta.

Azúcares añadidos: son los que se adicionan a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado, ya sea en una fábrica, en un restaurante o en nuestra casa. Por ejemplo, el azúcar que se le añade a una tarta de chocolate o a un refresco. Todos los azúcares añadidos se consideran además azúcares libres.

Azúcares libres: como su nombre indica, estos azúcares se encuentran en estado libre, es decir, no están incorporados en la matriz del alimento, sino disueltos en él. Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud. En este grupo se incluyen los azúcares que se adicionan a los alimentos (azúcares añadidos) y también los que se encuentran libres en el alimento de forma natural, es decir, sin que nadie los haya añadido previamente, como ocurre en siropes, zumos de frutas o miel. Así que, a pesar de la buena fama de la que gozan estos productos por aquello de ser «naturales», debemos tener presente que contienen elevadas proporciones de azúcares libres y que, por lo tanto, debemos limitar su consumo.

Azúcares totales: con este nombre nos referimos a todos los azúcares que están presentes en un alimento. Por ejemplo, si hablamos de melocotón en almíbar, los azúcares totales serían la suma de los azúcares que forman parte del melocotón (intrínsecos) más los que añade el fabricante (añadidos, que además se encuentran en forma libre).

La fruta es saludable

Está muy extendida la idea de que consumir fruta es perjudicial por la elevada proporción de azúcares que contiene. Sin embargo, se trata de un alimento saludable. Este tipo de azúcares no supone una preocupación para la salud, siempre que comamos la fruta masticándola y evitemos en la medida de lo posible el consumo de zumos, como ya mencionamos en el primer capítulo.

El azúcar y la salud

Todavía hay quien defiende que el azúcar es imprescindible porque es la fuente de energía que utiliza el cerebro. «Casualmente», quien dice estas cosas suele hacerlo para apoyar el consumo de productos insanos repletos de azúcar, como galletas, cacaos azucarados para el desayuno o chocolates, que habitualmente se promocionan como «fuentes de energía».

En primer lugar, deberíamos tener presente que en nuestro entorno ya vamos sobrados de energía. Basta con recordar los índices de sobrepeso y obesidad que comentamos en el primer capítulo. Más allá de eso, hay que aclarar que las células de nuestro organismo, especialmente las del cerebro, no utilizan «azúcar» (sacarosa) como fuente de energía, sino glucosa. Es cierto que podemos obtenerla a partir de la sacarosa (recordemos que está compuesta por glucosa y fructosa), pero también a partir de muchas otras fuentes más saludables, como frutas, legumbres, etc. De hecho, en caso de necesidad nuestro organismo es capaz de obtener glucosa a partir de otros nutrientes, como proteínas o grasas.

En definitiva, no hace ninguna falta de comer azúcar para obtener energía. Es más, consumir cantidades importantes de esta sustancia, como hacemos en la actualidad, puede causar efectos adversos sobre la salud. Ahora bien, eso no significa que el azúcar sea tóxico. El problema es que lo consumimos como si no hubiera un mañana y eso sí puede ser perjudicial. Las autoridades sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), llevan años advirtiendo de sus riesgos:

El consumo frecuente de alimentos que contienen azúcares aumenta el riesgo de caries dental (algunas bacterias de nuestra boca transforman esos azúcares en ácidos que dañan nuestro esmalte dental).

Un alto consumo de azúcares contribuye al aumento de peso, lo que, según la EFSA, puede explicar en parte la epidemia de obesidad que existe en muchos países occidentales. Hay que considerar además que la obesidad se asocia a muchos otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Un alto consumo de bebidas azucaradas se relaciona con el desarrollo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, por los motivos que comentamos en el primer capítulo.

Por eso la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres (los añadidos más los de zumos, siropes y miel) debe representar menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria, lo que significa que los adultos deberían consumir menos de 50 gramos diarios y los niños y adolescentes menos de 25-45 gramos. Además, la OMS indica que si la ingesta se reduce a menos del 5 % (lo que supone menos de 25 gramos en adultos y menos de 13-23 gramos en niños y adolescentes) se obtendrán beneficios adicionales.

Lo que toca preguntarse ahora es cuánto azúcar consumimos. No es fácil dar una respuesta porque en los estudios e informes que se publican al respecto el rango de cifras es bastante amplio. Eso se debe sobre todo a que no siempre se tienen en cuenta los mismos conceptos: en unos se habla de «azúcares totales», mientras que otros se refieren a «azúcares añadidos» y otros a «azúcares libres» (recordemos que debemos centrar la atención en estos últimos). Afortunadamente, uno de los recientes estudios publicados en España (ANIBES, 2017) hace distinción entre estos términos, especificando la ingesta de azúcares totales, azúcares intrínsecos y azúcares añadidos. Según estos datos, la población adulta (18-64 años) consume 33 gramos de azúcares añadidos al día. El dato más preocupante lo encontramos entre los niños y adolescentes, con la friolera de 50 gramos de azúcares añadidos cada día (unas 13 cucharaditas), lo que lo convierte en el grupo de población que más cantidad consume, cuando es precisamente el que menos debería hacerlo.

El azúcar oculto

Hasta hace unos años se hablaba poco del azúcar, así que no nos dábamos cuenta de que lo consumíamos en grandes cantidades ni de las implicaciones que eso podía tener sobre la salud. Ahora que somos más conscientes de ello, ocurre un poco lo contrario. Le prestamos tanta atención que a veces vemos azúcar por todas partes. Así hemos aprendido que está presente incluso en algunos productos donde no se esperaría encontrarlo, como embutidos o salsas de tomate. Por eso se habla de «azúcar oculto».

Este término puede llevar a confusión porque en realidad el azúcar no está escondido en los alimentos, sino que se muestra en la etiqueta, tanto en la lista de ingredientes como en la información nutricional. Lo que ocurre es que no siempre tenemos claro qué es lo que tenemos que consultar o cómo debemos interpretarlo. Por ejemplo, lo que hacen muchas personas para tratar de conocer la cantidad de «azúcar» de un alimento es fijarse únicamente en los «azúcares» que se muestran en la información nutricional. Sin embargo, en ese apartado solo se indican los azúcares totales, no se hace distinción entre los que han sido añadidos por el fabricante y los que están presentes en el alimento de forma natural, y tampoco entre azúcares intrínsecos y azúcares libres. Si desconocemos estos aspectos, podemos caer en el error de pensar que casi todos los alimentos tienen azúcares añadidos, aunque no sea así. Por ejemplo, en la etiqueta de un yogur natural sin azúcar veremos en torno a un 4 % de azúcares, porque son los que están presentes de forma natural en la leche con la que se elabora, mientras que en un yogur azucarado veremos en torno a un 12 % de azúcares, que corresponden a la suma de los que están naturalmente presentes (4 %) más los que añade el fabricante (8 %).

Como la información nutricional no hace distinción entre azúcares totales y azúcares añadidos, lo que debemos hacer para saber si estos últimos están presentes es consultar la lista de ingredientes. Si tenemos «la suerte» de que el azúcar se promocione de algún modo en el envase (por ejemplo, si se indica el mensaje «elaborado con azúcar de caña» o la denominación del producto es «yogur azucarado»), debe especificarse la cantidad. Pero en la mayoría de los casos no ocurre esto, así que lo único que podemos hacer es tratar de deducir esa cantidad según el orden que ocupe en la lista de ingredientes (recordemos que se enumeran en orden decreciente según su peso en el producto).

En resumen, hay que complicarse bastante la vida para poder tener una idea aproximada de la cantidad de azúcares que se añade a los alimentos. Este problema se evitaría con un simple gesto: obligar a que la información nutricional haga distinción entre azúcares totales y azúcares añadidos, tal y como ya se hace en Estados Unidos.

Los nombres del azúcar

Hay casos en los que la tarea se complica aún más porque «el azúcar» no figura con ese nombre en la lista de ingredientes, sino que se muestran otras palabras que nos suenan extrañas, como dextrosa, glucosa, azúcar invertido, jarabe de fructosa, etc. Esto puede llevarnos a pensar que el fabricante emplea esas denominaciones con la intención de despistarnos. Sin embargo, esos nombres no corresponden al azúcar (sacarosa), sino que se refieren a otras sustancias que están compuestas por diferentes azúcares (monosacáridos y disacáridos), cuyo consumo también conviene limitar. Es cierto que algunos fabricantes las utilizan para hacernos creer que un determinado producto no contiene «azúcar» o que está compuesto por un sustituto que se percibe como «más saludable» (por ejemplo, fructosa, miel, sirope de agave, etc.), pero afortunadamente no es una práctica generalizada. Lo más habitual es que el uso de esas sustancias no esté motivado por oscuros intereses, sino por las diferentes funciones tecnológicas que desempeñan en el alimento, que son muchas y variadas.

Sabor

Como podemos imaginar, el fin que se persigue habitualmente cuando se utiliza azúcar u otra sustancia parecida, como miel o fructosa, es conseguir que el alimento tenga sabor dulce. Precisamente, el éxito del azúcar en España comenzó en el siglo XVI, cuando empezó a beberse el chocolate que se importaba de América endulzado con azúcar de caña para mitigar su sabor amargo. Y algo parecido ocurrió en Gran Bretaña con el té importado de Asia y en Francia con el café.

A veces estas sustancias endulzantes se utilizan simplemente con el objeto de contrarrestar sabores ácidos o amargos, sin la intención de lograr que el resultado final sea un sabor dulce. Es lo que ocurre, por ejemplo, en una salsa de tomate, tal y como solemos hacer cuando la cocinamos en casa y añadimos una cucharadita de azúcar para suavizar el sabor.

Por otra parte, no todas esas sustancias tienen el mismo poder edulcorante, es decir, unas tienen más capacidad que otras para aportar sabor dulce; por ejemplo, a la sacarosa se le atribuye un valor de 100, mientras que la fructosa tiene un valor de 173. Esta característica se tiene muy en cuenta cuando se elabora un alimento, porque a veces se necesitan estos compuestos solamente por sus funciones tecnológicas y no se desea que aporten sabor dulce.

La leche sin lactosa es más dulce

Para elaborar leche sin lactosa, que pueda ser consumida sin problema por las personas con intolerancia a este azúcar, lo que se hace es añadir lactasa. Se trata de una enzima, es decir, un compuesto proteico, que rompe la lactosa en los dos azúcares que la componen: glucosa y galactosa, tal y como sucede en el intestino de las personas que sí pueden digerir leche normal. Como consecuencia se produce un cambio en el sabor de la leche porque la glucosa tiene un poder edulcorante de 73, mucho mayor que el de la lactosa, que es de 16. Por eso la leche sin lactosa es más dulce.

En otros alimentos, como las galletas o los caramelos tofe, el azúcar no solo aporta sabor dulce. Durante el calentamiento que se produce en el proceso de elaboración, da lugar a compuestos que añaden sabores y aromas deseables (a caramelo, a tostado, etc.) y que se forman a partir de reacciones muy complejas, como la caramelización y las reacciones de Maillard.

Color

En estas reacciones que acabamos de mencionar y que tienen lugar durante el cocinado también se forman compuestos que aportan colores atractivos a los alimentos, como ocurre cuando tostamos pan o cuando cocinamos carne a la plancha.

Textura

Otro de los motivos por los que se emplean determinados azúcares en la elaboración de ciertos alimentos es que contribuyen a mejorar la textura. Por ejemplo, en helados suele utilizarse sacarosa y jarabe de glucosa para controlar el tamaño de los cristales de hielo, que es uno de los factores que determina su calidad. Estos azúcares reducen la temperatura de congelación favoreciendo la formación de cristales de pequeño tamaño, lo que se traduce en una textura más suave.

En masas horneadas, como panes y bollos, los azúcares sirven de alimento a las levaduras, mejoran las características del almidón y captan agua, lo que permite obtener productos con más volumen, mejor textura (más esponjosos) y una vida útil más larga.

En otros productos como la mermelada, los azúcares se combinan con pectina, un compuesto que está presente de forma natural en las frutas, para aportar esa consistencia gelatinosa tan característica.

Conservación

El azúcar también puede utilizarse como conservante. Ya en la Antigua Grecia se añadía miel a la fruta fresca con este fin. Es algo que todavía hoy se hace en productos como la mermelada o la fruta en almíbar, pero también en otros donde su uso es menos evidente, como el jamón cocido. Esto se debe a que el azúcar tiene la capacidad de captar agua, lo que dificulta el desarrollo de microorganismos, que no pueden disponer de ella para crecer.

Elaboración de productos fermentados

En la formulación de algunos productos fermentados se añaden azúcares porque sirven como nutriente a los microorganismos que participan en el proceso de elaboración, como masas panarias (panes, bollos, pizzas, etc.), productos cárnicos curados (chorizo, salchichón, etc.) o bebidas fermentadas (cava, sidra espumosa, cerveza, etc.). Lo que hacen estos microorganismos, que son principalmente bacterias y levaduras, es transformar los azúcares en otros compuestos, como ácido láctico, etanol (alcohol), dióxido de carbono y otras sustancias secundarias (aldehídos, cetonas, etc.), que determinan las características de esos alimentos: aportan sabores y aromas, influyen sobre la textura, aumentan la vida útil, etc.

Fuente de energía

Como ya hemos mencionado, los azúcares aportan energía a nuestro organismo y además lo hacen de forma casi instantánea porque son metabolizados muy rápidamente. En nuestro entorno esto suele ser un inconveniente, ya que vamos sobrados de energía y además no la necesitamos de forma instantánea. Pero en determinadas situaciones puede ser una virtud. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando realizamos ejercicio muy intenso o durante tiempo prolongado (más de una hora). En estas situaciones, muy excepcionales, se recomienda el consumo de bebidas de reposición (más conocidas como «bebidas isotónicas»), especialmente formuladas con sales y azúcares para evitar la deshidratación y reponer energía. Fuera de ese contexto, ese tipo de bebidas son innecesarias e insanas.

¿Dónde está el azúcar?

Después de todo esto que acabamos de comentar parece confirmarse que el azúcar está por todas partes. Sin embargo, en muchos de estos casos la cantidad que se utiliza es muy pequeña. De hecho, en algunos productos la legislación establece un límite máximo que no puede ser excedido, como ocurre en el tomate frito, que no puede contener más del 5 % de azúcares añadidos, o en el jamón cocido, que no puede tener más del 2 %. Es decir, si comiéramos 100 gramos de jamón cocido y 100 gramos de tomate frito, estaríamos ingiriendo como mucho 7 gramos de azúcares añadidos, poco más de una cucharadita de postre. (Para hacernos una idea, en una lata de refresco hay unos 35 gramos de azúcar.)

En este ejemplo lo que debería preocuparnos no es el azúcar, sino los alimentos en sí mismos: el jamón cocido, que se considera un producto insano, o los alimentos con los que acompañemos esa salsa de tomate (no es lo mismo utilizarla en un pisto de verduras que en una pizza de beicon y queso). También deberíamos tener en cuenta el resto de nuestra dieta. Si está compuesta por productos insanos, esto será otra piedra más en el camino. Pero si nuestra dieta está basada en alimentos saludables y el consumo puntual de esos productos es lo único que se aleja de ese patrón, su cantidad de azúcar no debería preocuparnos.

El azúcar que de verdad importa está donde ya sabemos que está: en productos que son conocidos por su intenso sabor dulce y su aporte de azúcares, concretamente en siete grupos de alimentos: bebidas azucaradas (25,5 %), productos de pastelería y bollería (15,2 %), chocolates (11,4 %), lácteos azucarados (12,4 %), mermeladas (3,6 %), néctares (2,9 %) y cereales azucarados (2,8 %). Hay que sumar además el azúcar que consumimos de forma directa (17,8 %), por ejemplo, cuando endulzamos un café. Es decir, no se trata de que nos volvamos locos buscando el «azúcar oculto» en productos de lo más insospechado, sino de prestar especial atención al consumo de estos que acabamos de comentar.

Si nos fijamos en el azúcar que consume la población española por grupos de edad, veremos que los productos que más cantidad de azúcares añadidos aportan a la dieta de las personas adultas son los refrescos con azúcar, el azúcar de consumo directo y la bollería. En niños y adolescentes la mayor parte del azúcar procede de refrescos, chocolates, bollería y lácteos azucarados, es decir, productos que se consumen sobre todo en desayunos y meriendas. Esto no solo puede ser perjudicial en sí mismo (recordemos que estos grupos de población son los que más cantidad de azúcares libres consumen), sino que además puede alejar a estas personas de una dieta saludable, alterando el apetito y la percepción de los sabores. Si un niño merienda zumo y galletas de chocolate, es probable que llegue a la hora de la cena sin hambre. Además, si se acostumbra a esos sabores dulces tan intensos, es fácil que rechace otros sabores más complejos o suaves, como los de unas judías verdes o un pescado.

¿Qué hacemos para sustituir el azúcar?

Después de todo lo que hemos visto hasta ahora parece claro que es necesario reducir la cantidad de azúcar que ingerimos en la dieta. Para ello hay quien opta por emplear otras sustancias endulzantes, como miel, panela o sirope de agave, que gozan de mucho mejor prensa que el azúcar refinado, debido a la idea errónea de que son más saludables por ser «más naturales». Sin embargo, todos estos productos, y otros similares, están compuestos básicamente por azúcares y agua. Para hacernos una idea, según las tablas de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la miel contiene un 82 % de azúcares y un 17 % de agua.

También se dice que el azúcar moreno es una buena alternativa porque, a diferencia del azúcar blanco, no es refinado, sino integral y contiene más vitaminas y minerales. Por una parte, es cierto que el azúcar moreno está menos refinado y contiene una mayor cantidad de vitaminas y minerales que el azúcar blanco, aunque solamente es destacable su contenido en hierro, calcio y magnesio. Ahora bien, la recomendación de elegir alimentos integrales frente a los refinados se refiere exclusivamente a los cereales, por su mayor contenido de fibra y nutrientes y su mejor efecto metabólico. Es decir, en este caso no tiene sentido. El azúcar moreno está compuesto principalmente por sacarosa (debe tener un contenido de al menos el 85 %, aunque lo habitual es que sea superior al 95 %) y agua. Los minerales que acabamos de mencionar están en una proporción tan pequeña que para obtenerlos en cantidades significativas deberíamos comer unos 150 gramos de azúcar moreno al día. Dicho de otro modo, si sustituyéramos todo el azúcar blanco que comemos (unos 30 gramos) por este azúcar, obtendríamos apenas un 3 % de la ingesta diaria de referencia de estos nutrientes. Es más que nada, pero eso significaría que seguiríamos consumiendo casi 30 gramos de sacarosa, con el perjuicio que eso puede suponer para nuestra salud. Sería algo así como envolver un trozo de tarta con una hoja de lechuga para intentar que fuera saludable. Además, esos nutrientes podemos obtenerlos a partir de otros alimentos saludables que suelen formar parte de una dieta «normal»: leche, pescado, frutos secos, etc.

Los mitos del azúcar moreno

Solemos pensar que el azúcar que se obtiene a partir de la caña es moreno y el que procede de la remolacha es blanco, pero en realidad esta característica no depende de su origen, sino de su forma de procesado. El azúcar blanco, que está constituido en su totalidad por sacarosa, puede obtenerse tanto de la caña de azúcar como de la remolacha azucarera.

Para obtener azúcar moreno se pueden aplicar dos métodos. Uno de ellos es utilizado principalmente por la industria de la caña y es con el que se obtiene el producto que se considera más «auténtico». En pocas palabras, consiste en saltarse un paso del proceso para no retirar una parte de la materia prima. Así lo que se obtiene finalmente son cristales de sacarosa cubiertos de melaza.

El otro método, empleado tanto por la industria de la remolacha como por la industria de la caña, consiste en obtener cristales de azúcar blanco y mezclarlos con melaza en la cantidad deseada. Este método es menos rentable que el anterior, pero se utiliza más porque el proceso se puede controlar mejor. Se suele decir que este azúcar es falso y que está coloreado, pero no es cierto. En este tipo de azúcar no está permitido el uso de colorantes.

La composición química de ambos tipos de azúcar moreno es muy similar.

¿Entonces qué hacemos con el azúcar?

A partir de lo que hemos visto hasta ahora podemos concluir que el azúcar moreno y otros endulzantes como la miel, la panela o los siropes no son una buena alternativa al azúcar blanco, porque, a grandes rasgos, su composición es muy parecida: todos ellos contienen grandes proporciones de azúcares libres.

Si en su lugar nos decantamos por edulcorantes como aspartamo, sacarina, ciclamato, estevia, etc., lo primero que notaremos es una marcada diferencia en el sabor porque la mayoría tiene un poder edulcorante mucho mayor (entre doscientas y quinientas veces superior al de la sacarosa). Algunos además aportan un sabor muy peculiar, que no a todas las personas les resulta agradable, como ocurre con la estevia.

A pesar de su mala fama, los edulcorantes son seguros y por lo general tienen algunas ventajas frente al azúcar: salvo excepciones, no aportan calorías, no provocan caries y son aptos para personas con diabetes. Pero eso no significa que sean la solución al problema del sobrepeso, la obesidad y las enfermedades metabólicas asociadas a ellas. Uno de los motivos es que suelen acompañar a productos insanos, que no dejan de serlo por el simple hecho de contener edulcorantes en lugar de azúcar: un bizcocho con estevia sigue siendo un bizcocho (harinas refinadas, alta densidad energética, pocos nutrientes de interés, etc.). Además, plantean otros posibles inconvenientes. Por ejemplo, hacen que nos acostumbremos a sabores intensamente dulces y eso podría dificultar el seguimiento de una dieta saludable. Si nuestros umbrales para este sabor son muy altos, es posible que alimentos saludables como las hortalizas o las verduras no nos sepan a casi nada y no nos gusten. Por otra parte, hay estudios que apuntan un posible efecto indeseable de algunos de estos edulcorantes sobre la microbiota intestinal y sobre la forma en la que nuestro organismo regula el apetito y la saciedad, pero por el momento no hay evidencias sólidas sobre ello.

Si los endulzantes y los edulcorantes no son «la alternativa definitiva» al azúcar, ¿qué opción nos queda entonces? La solución pasa por reducir el consumo de azúcares y de otras sustancias dulces similares en nuestro día a día. Eso no significa que debamos ir al supermercado con una lupa para comparar productos y elegir la mejor galleta, sino tratar de reducir o evitar el consumo de galletas y de todos esos productos insanos que aportan la mayoría de los azúcares de nuestra dieta: refrescos, chocolates, etc. Para conseguirlo podemos probar a hacerlo de forma escalonada, para que nuestras papilas gustativas y nuestro cerebro se acostumbren poco a poco a sabores menos dulces. Pero no siempre es fácil, así que a veces es necesario buscar ayuda profesional, y, como ya hemos dicho, los dietistas-nutricionistas son los profesionales de referencia en este ámbito.

Más allá de todo lo que acabamos de comentar, no debemos olvidar que el azúcar es solo un elemento más entre la enorme cantidad de factores asociados a la alimentación que influyen sobre nuestro estado de salud.

LA SAL

La sal es otro de los ingredientes «malditos» que están presentes en muchos alimentos insanos, tanto procesados como ultraprocesados: embutidos, aperitivos, salsas. De hecho, la mayor parte de la sal que ingerimos, un 77 %, procede de todos estos productos. En este caso ocurre algo parecido a lo que pasa con el azúcar. Como no la hemos añadido nosotros, sino que ya viene de fábrica, no somos conscientes de que está presente en muchos alimentos ni de la cantidad en la que se encuentra. Por eso, se suele conocer como «sal oculta».

Para conocer esos detalles basta con observar la etiqueta y más concretamente la información nutricional, porque la sal es uno de los datos que debe mostrarse de forma obligatoria en todos los alimentos, salvo en los casos excepcionales que ya vimos anteriormente, es decir, en los que no están procesados, como una manzana, en los que se venden sin envase, como una empanadilla, o en los que se venden en envases muy pequeños, como un sobre individual de mostaza, donde no es necesario indicar los ingredientes ni la información nutricional.

Para interpretar el dato de la sal no hace falta hacer tantos malabarismos como hemos visto para el azúcar. En este caso el único matiz que debemos tener en consideración es que la sal que se indica en la información nutricional no se refiere estrictamente a la cantidad de sal que añade el fabricante, sino que se calcula a partir de la cantidad total de sodio presente en el producto, según la fórmula: sal = sodio × 2,5 (recordemos que la sal es cloruro sódico). Se hace así porque este elemento es el que puede tener implicaciones negativas sobre la salud si se consume en exceso. Esto significa que ese dato de la sal que se muestra en la etiqueta incluye:

El sodio procedente de la sal añadida por el fabricante. (La sal o cloruro sódico está formado por sodio en un 40 %. Por eso se multiplica por 2,5 para hacer la conversión.)

El sodio presente de forma natural en el alimento. En muchos casos es casi insignificante, por ejemplo, 100 gramos de uvas pasas contienen el equivalente a 0,04 gramos de sal. Pero en algunos alimentos puede ser considerable, por ejemplo, 100 gramos de marisco pueden tener de forma natural una cantidad de sodio equivalente a 0,4 gramos de sal.

El sodio contenido en algunos de los ingredientes que pueden estar presentes en la formulación de los alimentos, como el glutamato monosódico, que se utiliza como potenciador del sabor, o el bicarbonato sódico, que se emplea para mejorar la textura de los productos de panadería. Por lo general la cantidad de sodio que aportan no es muy significativa, aunque depende de la proporción en la que se encuentren.

En definitiva, la cifra de sal que se muestra en la información nutricional se aproxima mucho a la cantidad de sal añadida por el fabricante, porque las otras dos fuentes de sodio no suelen ser muy significativas. De hecho, se estima que el 90 % del sodio de nuestra dieta procede de la sal común, que consumimos sobre todo a través de alimentos procesados y ultraprocesados, como ya hemos mencionado.

¿Dónde está la sal?

De poco nos sirve conocer la cantidad de sal que se muestra en la etiqueta de un producto si no sabemos interpretarla. ¿Un 2 % de sal es mucho o es poco? Para hacernos una idea, por lo general se considera que un alimento tiene mucha sal cuando está en una proporción superior al 1,25 %, es decir, cuando contiene más de 1,25 gramos por cada 100 gramos de alimento, mientras que si tiene un 0,25 % o menos, se considera que tiene poca sal. Para orientarnos un poco podemos fijarnos en los siguientes ejemplos (puede haber notables variaciones entre diferentes marcas):

mayonesa: 0,75 gramos de sal por cada 100 gramos de producto,

garbanzos en conserva: 0,80 g/100 g,

atún en conserva: 1 g/100 g,

tomate frito: 1,5 g/100 g,

kétchup: 2 g/100 g,

aceitunas con anchoa: 3,5 g/100 g,

jamón curado: 5 g/100 g.

Con estas referencias en mente podemos darnos cuenta de que los rangos en los que se mueve la cantidad de la sal son mucho más estrechos que para el caso del azúcar. Por ejemplo, un alimento con un 5 % de sal, como el jamón, ya nos parece muy salado, y si tuviera una cantidad mucho mayor, nos resultaría muy difícil de asimilar. Sin embargo, eso no ocurre en la misma medida con el azúcar: un bizcocho con un 5 % de azúcar apenas nos parece dulce y por lo general podemos asimilar una chocolatina con un 40 % de azúcar sin mucho esfuerzo, a pesar de ser una cantidad muy elevada.

A veces las apariencias engañan

Si tuviéramos que ordenar los alimentos en función de la cantidad de sal que contienen, seguramente diríamos que las patatas fritas ganan al tomate frito. Sin embargo, esta salsa suele contener una cantidad ligeramente mayor (1 % frente a 1,5 %). Lo que ocurre es que normalmente la notamos menos salada porque contiene azúcares que contrarrestan ese sabor y, sobre todo, porque las patatas llevan la sal repartida sobre su amplia superficie, lo que hace que se disuelva rápidamente en nuestra boca y la percibamos al momento e intensamente.

Si observamos los datos estadísticos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), veremos que los grupos de alimentos que más sal contenían en España durante el año 2012 fueron:

productos cárnicos: 2,14 gramos por cada 100 gramos de producto,

sopas y caldos: 2,05 g/100 g,

salsas: 1,42 g/100 g,

aperitivos salados: 1,26 g/100 g,

panes: 1,19 g/100 g,

conservas de pescado: 1,08 g/100 g,

quesos: 1,04 g/100 g,

platos preparados: 0,93 g/100 g,

conservas vegetales: 0,85 g/100 g,

bollería y galletas: 0,61 g/100 g.

Esto no significa que esos grupos de alimentos sean los que más contribuyen a la cantidad de sal en nuestra dieta, porque depende de la frecuencia con la que los comamos. Y es que poco nos importará que el jamón o el chorizo tengan mucha sal si no los comemos nunca… aunque lo cierto es que en España su consumo es bastante habitual. De hecho, según el estudio ANIBES, los grupos de alimentos que más sal aportaron a nuestra dieta en el año 2019 fueron precisamente los embutidos y otros productos cárnicos (1,01 g/día), seguidos por el pan (1 g/día), los precocinados (0,65 g/día), los quesos (0,38 g/día) y las conservas de pescado (0,19 g/día). Esto hace que el consumo diario de sal en la población española sea, según ese estudio, de 5,1 gramos. Aunque otras fuentes como la AESAN o la OMS hablan de cifras mucho más altas, concretamente de 9,8 gramos diarios.

«Saludable» no viene de «sal»

Casi todo el mundo sabe que consumir mucha cantidad de sal puede ser perjudicial para la salud porque provoca hipertensión. En los últimos años ha habido bastante debate sobre este tema, pero estudios recientes parecen confirmarlo. Por eso la Organización Mundial de la Salud (2020) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, de accidente cerebrovascular y de infarto de miocardio.

Esto no significa que debamos eliminar por completo la sal de la dieta, ya que nuestro organismo necesita cierta cantidad de sodio para funcionar correctamente. Según un informe publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en el año 2019, el consumo de 2 gramos diarios de sodio, es decir, 5 gramos diarios de sal, representa un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular y permite mantener unos niveles adecuados de sodio. Esa sería, por lo tanto, la cantidad diaria recomendada, que equivale a una cucharadita de postre. Obviamente, eso no quiere decir que debamos irnos al otro extremo y comer la sal a cucharadas.

Otro motivo por el que no es buena idea eliminar por completo la sal de nuestra dieta es que supone una importante fuente de yodo, siempre que elijamos la opción enriquecida con este mineral, tal y como recomiendan autoridades sanitarias como la OMS. El déficit de yodo puede producirse sobre todo en zonas geográficas con suelos pobres en este mineral, donde también escasea en los alimentos que proceden de ellas, como agua, animales y plantas. En España lo sabemos bien porque los problemas de salud asociados al déficit de yodo, como el bocio (aumento de la glándula tiroides) y el cretinismo (graves deficiencias en el desarrollo físico e intelectual), fueron muy importantes hasta bien avanzada la segunda mitad del siglo XX en lugares como Las Hurdes (Cáceres), la Alpujarra (Granada y Almería) y zonas de Galicia y Asturias. Por eso en el año 1983 comenzó a comercializarse la sal yodada, enriquecida con 60 miligramos de yodo por cada kilogramo de sal, que como acabamos de mencionar es la que se recomienda consumir a la población general y, especialmente, a niños y mujeres embarazadas.

¿Cómo reducimos la cantidad de sal de nuestra dieta?

Como resumen de lo que acabamos de ver, podríamos decir que se recomienda elegir sal yodada y reducir a la mitad la cantidad que consumimos. Esto último no siempre es fácil. Y, si no, que se lo pregunten a muchas de las personas a las que el médico «les ha quitado la sal». Lo que se suele hacer es comenzar de repente a cocinar sin este condimento: carne, pescado, verduras, ensaladas, guisos… Como consecuencia, todo empieza a resultar insípido y poco apetecible, así que comer se convierte en una tarea poco gratificante. No debemos olvidar que la sal se utiliza precisamente para hacer que las comidas sean más sabrosas, ya que en la cantidad adecuada potencia los sabores.

Antes de llegar a esos extremos deberíamos recordar que la sal que utilizamos en casa supone solamente un 23 % del total que consumimos en la dieta, así que deberíamos centrar nuestra atención en reducir el consumo de productos procesados y ultraprocesados, que aportan el 77 % restante: productos cárnicos, sopas, caldos, pan, etcétera.

En cualquier caso, todo esto depende de nuestros hábitos. Por ejemplo, si normalmente comemos con mucha sal, nuestros umbrales para percibir ese sabor serán muy altos, así que nuestra lengua y nuestro cerebro necesitarán una cantidad considerable de este condimento para empezar a detectar su presencia y una cantidad aún mayor para alcanzar ese punto en el que consideramos que el alimento está bien de sal. Pero si tenemos costumbre de comer con poca sal, ocurrirá lo contrario. Es decir, la forma en la que percibimos el sabor salado es algo subjetivo, y lo mismo se puede decir de otros sabores, como el dulce. Esto puede tener una influencia muy significativa sobre la salud, ya que es un factor que puede acercarnos a una mala dieta o alejarnos de ella. Por eso es importante educar el paladar, especialmente en el caso de los niños, ya que, si los acostumbramos a comer alimentos de sabores intensamente dulces o salados, difícilmente aceptarán otros de sabores más suaves, como un brócoli o un calabacín.

Para cambiar nuestros hábitos y reducir la intensidad de sabor dulce o salado sin notar grandes cambios podemos utilizar diferentes recursos, como añadir especias u otros ingredientes (por ejemplo, canela, vainilla o frutas desecadas para el sabor dulce o tomillo, curri u orégano para el sabor salado). Aunque lo preferible es ir reduciendo paulatinamente la cantidad de sal o de azúcar de nuestra dieta. Por ejemplo, si tenemos costumbre de echar dos cucharadas de azúcar al café, podemos tratar de acostumbrarnos primero a añadir solo una y cuando nos habituemos, tratar de eliminar el azúcar por completo. Llegados a ese punto, lo más probable es que si volvemos a probar el café con dos cucharadas de azúcar, nos resulte horriblemente dulce. Y lo mismo se puede decir para los alimentos con mucha sal. Si nos acostumbramos a comer pistachos sin sal, nos resultará difícil volver a comerlos salados.

Estos aspectos deben ser tenidos en cuenta cuando se proponen mejoras en la composición de los alimentos. Es lo que se hizo, por ejemplo, en el año 2004, cuando las principales asociaciones de fabricantes de pan acordaron con el Ministerio de Sanidad español una medida para reducir la cantidad de sal en ese alimento. Así se logró pasar de 2,2 gramos de sal por cada 100 gramos de pan a 1,63 gramos por cada 100 en el año 2008. La medida fue aplicada conjuntamente y de forma paulatina para que los consumidores nos fuéramos habituando al sabor sin darnos cuenta. Si lo hubiera hecho solamente una empresa, o la medida se hubiera aplicado repentinamente, es muy probable que hubiéramos notado que ese pan estaba soso. Finalmente, el contenido de ese ingrediente fue regulado por la legislación, de modo que, desde el año 2022, la cantidad de sal en el pan debe ser como máximo del 1,31 %.

En esa misma línea, la AESAN y el Ministerio de Sanidad español comenzaron en el año 2008 una serie de iniciativas en colaboración con algunas de las principales empresas alimentarias para tratar de reducir de forma multilateral y a lo largo de varios años la proporción de algunos de los ingredientes «malditos» que hemos comentado anteriormente, como grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sal. En principio la idea parecía buena, pero si nos fijamos en algunas cifras concretas ya no lo parece tanto. Por ejemplo, para los azúcares añadidos de galletas y refrescos se propusieron reducciones del 5 % y del 10 %, respectivamente, lo que significa que las primeras pasarían de tener 20 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto a tener 19 gramos, y los segundos de tener 33 gramos de azúcar en una lata a tener 30 gramos. Es decir, se trata de cantidades casi insignificantes.

La sal no se utiliza solo por su sabor

Reducir la cantidad de sal en un alimento no siempre es fácil. No se trata solo de los problemas que puede suponer desde el punto de vista del sabor y el rechazo que nos puede causar. También hay que tener en cuenta que esta sustancia se utiliza a menudo por sus funciones tecnológicas. Por ejemplo, en la elaboración de pan mejora las características de la masa, haciéndola más manejable y menos blanda y pegajosa, mientras que en productos como el jamón, el queso, las anchoas o el bacalao se utiliza por sus propiedades conservantes, ya que dificulta el desarrollo de microorganismos que pueden alterar los alimentos o causarnos enfermedades. En otros alimentos, como los embutidos o las hamburguesas, facilita la mezcla de las diferentes piezas de carne y del resto de los ingredientes.

¿Qué tipo de sal elegimos?

Sal negra, sal marina, sal en escamas, sal rosa del Himalaya… Hay un montón de tipos de sal, así que elegir la que queremos utilizar puede ser un verdadero lío. Si a eso le sumamos la cantidad de habladurías que circulan sobre las supuestas bondades de algunas de ellas, la elección puede convertirse en una auténtica locura… o en un concurso de chorradas, según se mire. Por ejemplo, algunas se venden con etiquetas «sin gluten» o «sin transgénicos», algo que no tiene ningún sentido en un compuesto inorgánico, formado exclusivamente por minerales, como es este. También podemos encontrar sal del Himalaya con «miles de años» de antigüedad, pero con una fecha de consumo preferente de solo un año… (siendo justos, es cierto que la sal puede captar agua y apelmazarse, pero recordemos que no caduca).

Para empezar, debemos tener presente que la sal es básicamente cloruro sódico, así que desde el punto de vista nutricional no hay grandes diferencias entre ellas, por muy lejano que sea el país del que proceda o por muy antiguo que sea el yacimiento del que se extraiga. El origen tampoco tiene una gran relevancia en este sentido, ya que todas ellas tienen una composición muy similar, con un mínimo del 94-97 % de cloruro sódico. La sal que compramos puede proceder principalmente de tres fuentes: de manantiales salinos; de minas de sal, es decir, de lugares donde hace miles de años hubo mar y hoy solo queda sal, y de salinas marinas, es decir, de la evaporación del agua de mar. A partir de esta última fuente se obtiene la sal de mesa que consumimos habitualmente.

Es cierto que en algunos tipos de sal puede haber presencia de otros compuestos, como hierro, que es el principal responsable del color característico de la sal rosa del Himalaya, o compuestos azufrados, que aportan matices de sabor a la sal negra y, junto con el hierro, contribuyen a darle ese color. Pero el aporte de estos minerales a la dieta no es significativo, porque se encuentran en proporciones muy pequeñas y además podemos obtenerlos sin problema a partir de otros alimentos (no es el caso del yodo, y por eso algunas sales de mesa se enriquecen con este mineral, tal y como vimos anteriormente).

El tamaño y la forma de los cristales de sal sí pueden tener importancia desde el punto de vista sensorial. Por ejemplo, las que tienen cristales finos y de gran tamaño, como la sal Maldon, pueden crujir ligeramente cuando las mordemos, se disuelven más lentamente en nuestra boca y liberan su salinidad progresivamente, así que su sabor puede parecernos más suave que el de la sal común, de gránulo muy fino, que al disolverse muy rápidamente puede dar una sensación más contundente. Además, esta última es más compacta, así que cuando echamos una pizca a la comida normalmente añadimos una mayor cantidad de sal y, por consiguiente, más sodio.

Patatas chips con sabor a huevo frito

Algunos tipos de sal contienen compuestos que pueden influir en el sabor. Por ejemplo, la sal negra llamada kala namak tiene hierro y compuestos azufrados, que aportan un sabor característico a huevo. No es casualidad, porque esos compuestos también están presentes en los huevos y son, en buena parte, responsables de su sabor.

Esta característica de la sal negra es relativamente conocida entre las personas veganas porque se utiliza en algunas recetas para aportar sabor a huevo. Por eso cuando salieron al mercado las primeras patatas chips con sabor a huevo frito muchas personas pensaron que ese aroma se debía a la presencia de esta sal. Sin embargo, en este caso no suele ser así. Lo que hacen la mayoría de las empresas para lograr ese sabor es utilizar una combinación de extracto de levadura, glutamato monosódico y azúcares.

DE LAS HARINAS REFINADAS
A LOS CINCO VENENOS BLANCOS

Las harinas refinadas también se encuentran entre los ingredientes «malditos» que son habituales en los alimentos ultraprocesados. Ya vimos en el primer capítulo que su consumo puede tener un efecto adverso sobre la salud, por lo que es preferible priorizar las harinas integrales, es decir, las que incluyen las tres partes del cereal: germen, salvado y endospermo. Para comprobar el tipo de harina que contiene un producto, solo tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes, sin olvidar que lo importante es el alimento en su conjunto. Es decir, unas galletas o unos cereales de desayuno no se convierten automáticamente en saludables por el mero hecho de estar compuestos por harina integral. Recordemos además que, si en el envase se hace alusión a la presencia de algún ingrediente, sea harina, harina integral o cereales, debe especificarse su cantidad en la etiqueta.

Como ya hemos comentado, la recomendación de priorizar los integrales frente a los refinados se refiere únicamente a los cereales, tanto a las harinas (por ejemplo, de trigo o centeno) como a los granos enteros (por ejemplo, arroz o avena). Sin embargo, muchas personas hacen extensible esta idea a otros alimentos, porque piensan que todos los productos refinados son perjudiciales o poco recomendables. Esto dio pie a un mito con nombre propio, el de los cinco venenos blancos, que hace referencia al arroz, la harina de trigo, el azúcar, la sal y la leche. Lo que sostiene es que las versiones refinadas o procesadas de estos alimentos son venenosas porque durante su procesamiento se utilizan sustancias supuestamente peligrosas y se eliminan nutrientes. Por eso defiende el consumo de las versiones originales, sin procesar. Este mito resurge periódicamente y siempre genera mucha confusión porque mezcla terminología científica con mentiras y verdades a medias.

Lo primero que habría que aclarar es que esos alimentos no son venenos. Una cosa es que sea poco recomendable consumir sal, harina refinada o azúcar blanco de forma habitual o en grandes cantidades y otra muy diferente que sean sustancias tóxicas o venenosas. La clave está en la dosis. Las sustancias tóxicas o venenosas, como el cianuro o el arsénico, se caracterizan por ser capaces de causarnos daños incluso cuando las consumimos en bajas cantidades. Pero eso no es lo que sucede cuando tomamos sal, harina refinada o azúcar. De hecho, nuestro organismo aprovecha los nutrientes que contienen (glucosa, fructosa, sodio, etc.) para realizar diferentes funciones metabólicas. Si estos alimentos o sustancias se asocian con efectos adversos sobre la salud, no es porque sean venenos, sino porque los consumimos en grandes cantidades, especialmente a través de los productos ultraprocesados, donde suelen ser protagonistas.

Por otra parte, elegir las versiones «integrales» o poco procesadas de sustancias como el azúcar o la sal pensando que son saludables o aportan beneficios extraordinarios, puede llevarnos a abusar de su consumo. Ya hemos visto que el azúcar moreno está compuesto básicamente por sacarosa. Y algo parecido ocurre con la sal sin refinar, cuya composición es muy similar a la de la sal refinada, ya que ambas están constituidas fundamentalmente por cloruro sódico. La principal diferencia es que antes del refinado contiene sales de magnesio y calcio, pero esto no se puede considerar una ventaja porque su proporción es muy pequeña, así que su aporte a la dieta sería insignificante. Además, se trata de nutrientes que podemos encontrar en cantidades mucho mayores en otros alimentos que forman parte de una dieta habitual, como leche, almendras, espinacas… e incluso en las aguas duras que tanto rechazo suelen causar.

¿Cómo se procesan «los cinco venenos blancos»?

El proceso de refinado de la sal consiste simplemente en lavarla con agua salada para retirar las sales de magnesio y calcio, que aportan sabores amargos y colores grisáceos. Otra opción es disolverla en agua para conseguir posteriormente su cristalización. Después se seca para reducir la humedad y, en caso de que se desee obtener un tamaño de grano más pequeño, se tritura.

En el caso del arroz, el cereal se hace pasar por unos rodillos para retirar la cáscara y obtener así el grano integral, que posteriormente se pule sobre una superficie abrasiva para retirar el salvado y el germen.

Para obtener harina, se pasa el trigo por unos rodillos que rompen el grano en las tres partes que lo constituyen, salvado, germen y endospermo, que luego son separadas y clasificadas con la ayuda de tamices.

El proceso de obtención del azúcar es bastante más complejo que los anteriores, aunque el fundamento es fácil de entender. Consiste básicamente en cortar la remolacha azucarera en finas tiras para facilitar la extracción del azúcar con agua caliente. El jugo obtenido contiene sacarosa y otras sustancias, así que es necesario realizar diferentes operaciones para purificar ese azúcar: depurar, evaporar, cristalizar, centrifugar, secar. En el proceso de depuración sí se emplean sustancias con nombres que pueden asustar, como hidróxido de calcio o dióxido de azufre, pero no modifican la composición del azúcar y no están presentes en el producto final (son coadyuvantes alimentarios), así que su uso no supone ningún riesgo para la salud.

De la leche hablaremos con más detenimiento un poco más adelante, pero lo que se hace es básicamente ajustar el contenido de nata y aplicar un tratamiento térmico para eliminar los microorganismos patógenos y alterantes sin deteriorar el alimento.

Algunos aceites también suelen darnos mala espina por el simple hecho de ser refinados, como ocurre con el de girasol. Esto se debe no solo a la mala fama generalizada de los alimentos refinados, sino también a la comparación que se hace con el aceite de oliva, donde «el bueno» es el virgen extra, que se obtiene directamente a partir del prensado de aceitunas, y «el malo», a partir de un proceso de refinado de las partes sobrantes, que no se podrían aprovechar de otro modo.

Para obtener ciertos aceites, como el de girasol, es necesario aplicar un proceso de refinado para retirar algunos compuestos indeseables que están presentes de forma natural (por ejemplo, ceras, ácidos grasos libres, clorofila, etc.) y lograr así que sean comestibles. Para ello se utilizan algunas sustancias que pueden asustar, por ejemplo, disolventes, pero no deben causarnos preocupación porque no están presentes en el producto final. También se aplican altas temperaturas que podrían generar compuestos peligrosos, pero es lo mismo que ocurre cuando utilizamos ese aceite en casa para freír alimentos, con la diferencia de que en este caso se controla la temperatura y la concentración de esos compuestos para que no estén presentes en concentraciones peligrosas. En definitiva, los aceites son seguros, así que lo que deberíamos tener en cuenta es de qué tipo se trata, por ejemplo, si es de palma o de oliva.

LOS ADITIVOS

No hay duda de que los ingredientes que más desconfianza despiertan son los aditivos. Según el Eurobarómetro sobre seguridad alimentaria correspondiente al año 2019, es el tercer tema que más nos preocupa, por detrás de los residuos de pesticidas en alimentos y los contaminantes ambientales en pescado, carne y leche.

Esos recelos hacia los aditivos se deben en buena medida al enorme desconocimiento que todavía existe sobre este tema entre gran parte de la población, a lo que hay que sumar además la enorme cantidad de mitos y desinformación que circulan sobre ellos y que recibimos a través de infinidad de medios: redes sociales, prensa tradicional, aplicaciones para teléfonos móviles e incluso la propia industria alimentaria. Se dice, por ejemplo, que los edulcorantes como el aspartamo provocan cáncer, que el glutamato monosódico causa dolores de cabeza, que el EDTA impide la absorción de minerales… Se podría decir que cada aditivo va acompañado de un puñado de mitos.

Sus nombres no ayudan a que los veamos con buenos ojos. Eso de leer códigos del tipo E 330 y palabras extrañas como «etilendiamino-tetracetato de calcio y disodio» en la etiqueta de un alimento no suele gustar demasiado, y hay personas a las que incluso les da miedo, así que ni siquiera compran los productos que tienen muchas «Es».

La lista Villejuif

El miedo a los aditivos no es nuevo. Su mala fama comenzó en la década de 1950, cuando su uso se hizo más habitual como consecuencia del desarrollo de la industria alimentaria. Desde entonces ha ido aumentando, debido en gran parte a la enorme cantidad de bulos que circulan a su alrededor. Uno de los ejemplos más paradigmáticos es la llamada Lista Villejuif, un panfleto que se dio a conocer en el año 1976 y se difundió hasta bien entrada la década de 1990. En él se mostraba una serie de aditivos junto con las marcas de alimentos donde estaban presentes y los supuestos peligros que representaban para la salud. En el encabezamiento de esa lista aparecía originalmente el nombre del hospital de la localidad francesa de Villejuif como supuesto aval de esa información, aunque en España, donde llegó en 1986, fue sustituido por una referencia al hospital de Majadahonda.

Esta lista alcanzó una notable difusión, hasta el punto de que muchas familias la tenían pegada en la puerta del frigorífico para consultarla habitualmente. Lo que no tuvo tanta repercusión fue el verdadero origen de ese panfleto. En realidad, fue gestado por los trabajadores de una empresa de refrescos como venganza por haber sido despedidos. Lo que hicieron fue copiar los aditivos que se utilizaban en la elaboración de esos productos para dañar la reputación de la empresa. Entre ellos, el que se suponía más peligroso era el E-330, del que se decía que provocaba cáncer, aunque se trataba en realidad del ácido cítrico, un compuesto inocuo que está naturalmente presente en alimentos como el limón.

Los dichosos códigos E

Esos códigos tan «misteriosos» con los que se nombran los aditivos (por ejemplo, E 418, E 296, E 140, etc.) se utilizan simplemente para clasificarlos e identificarlos de forma inequívoca. Si no, sería muy complicado trabajar con ellos, dado que existe un número considerable (en la Unión Europea están aprobados en torno a cuatrocientos aditivos) y que algunos pueden tener diferentes nombres (por ejemplo, la indigotina también se llama carmín de índigo, un colorante identificado con el código E 132).

La letra E de esos códigos hace referencia a la palabra Europa, ya que se trata de aditivos que están permitidos en la Unión Europea, mientras que el código numérico de tres o cuatro cifras está relacionado normalmente con la función que ejerce la sustancia en el alimento, aunque no se trata de una regla estricta. Por ejemplo, los que están comprendidos entre el 100 y el 200 son colorantes, entre el 200 y el 300 son conservantes… De todos modos, cuando se utilizan aditivos en la formulación de un alimento, deben mostrarse sus nombres en la lista de ingredientes precedidos de la función que desempeñan: «colorantes: E 120 y E 129». Y es que los aditivos se definen precisamente por eso. Se trata de sustancias que se añaden a los alimentos con un fin tecnológico, por ejemplo, para mejorar su aspecto, su textura o su conservación.

Estas sustancias pueden citarse de dos formas diferentes en la etiqueta de los alimentos, bien con ese código E, o bien con su nombre habitual, así que lo que suelen hacer las empresas es elegir la opción que menos pueda asustarnos, dependiendo de lo familiar o extraño que resulte su nombre. Por ejemplo, lo más probable es que en las etiquetas se muestre «clorofila» en lugar de «E 140» y, por otro lado, «E 219» en lugar de «p-hidroxibenzoato sódico de metilo».

El papel de los aditivos

En la Antigua Roma ya se utilizaban sales nitrificantes (nitritos) para elaborar embutidos y sulfitos para higienizar recipientes destinados a contener vino. Es decir, el uso de aditivos no es nada nuevo. Tampoco es algo que haga exclusivamente la industria alimentaria. Puede que no seamos conscientes de ello, pero utilizamos algunas de estas sustancias en nuestra propia casa no solo cuando añadimos sacarina (E 954) al café, bicarbonato sódico (E 500) a la masa de un bizcocho o colorante (E 102) a la paella. También lo hacemos cuando agregamos limón al guacamole para que no se oxide (gracias al poder antioxidante del ácido cítrico [E 330]), cuando tostamos azúcar para colorear un flan (gracias a que se transforma en caramelo [E 150a]) o cuando añadimos huevo para ligar unas albóndigas o hacer una mayonesa (gracias a las propiedades emulsionantes de su lecitina [E 322]).

Es decir, los aditivos no se utilizan por capricho, sino para lograr que los alimentos tengan las características que deseamos: que duren mucho tiempo, que sean bonitos y apetecibles, sepan bien, tengan una textura adecuada, sean seguros, etc. En este sentido solemos encontrarnos con un conflicto y es que queremos que los alimentos sean así, pero sin tener que utilizar esas sustancias. Esto a veces es imposible de conseguir sin aditivos, o al menos muy difícil. Resulta muy complicado encontrar sustitutos efectivos y asequibles para suplir la función de los sulfitos en los vinos o en los productos cárnicos, donde se utilizan sobre todo para evitar el desarrollo de microorganismos que podrían alterar estos alimentos o causarnos enfermedades.

¿Y qué ocurre con los colorantes? ¿Acaso no podemos prescindir de ellos? Estos aditivos siempre se ponen como ejemplo de sustancias superfluas y es cierto que son menos necesarios que otros compuestos como los conservantes o los antioxidantes, pero si se utilizan es porque mejoran el aspecto de los alimentos. Eso es algo más importante de lo que a veces pensamos. ¿Elegiríamos una bebida de cola si fuera transparente, una mermelada de kiwi de color marrón o una paella si el arroz no fuera amarillo? Puede que algunas personas lo hicieran, de hecho, en Japón se vende una bebida con esas características (o al menos se intenta), del mismo modo que hay quien solo añade a la paella un poco de azafrán y prescinde del típico colorante que tiñe el arroz de amarillo (en algunos sitios utilizar esas sustancias en la paella se considera todo un atentado gastronómico). Pero la mayoría de las personas rechazaría alimentos con esas características.

El color influye más de lo que parece

La elección de los alimentos o la forma en la que los percibimos o aceptamos no se basa solamente en decisiones conscientes. Muchas de sus características, como el color, también influyen de forma inconsciente sobre estos aspectos. Por ejemplo, percibimos que el sabor de un aceite es más intenso cuanto más oscuro es su color. Por eso, cuando se hacen análisis sensoriales de este alimento («catas») y se quiere evaluar el sabor o el aroma, se utilizan vasos de cristal azul que enmascaran el color natural del producto para que no interfiera en los resultados de la prueba.

El miedo a lo artificial

Muchas personas temen los aditivos porque piensan que son compuestos «artificiales» y son sintetizados en laboratorios, una idea que es reforzada por la forma en que se clasifican, ya que un código alfanumérico del tipo E 473 no resulta precisamente muy familiar. Sin embargo, no es cierto que todos los aditivos sean sintéticos. De hecho, proceden de una gran variedad de fuentes: animales, como la cera de abeja (E 901) o el ácido carmínico (E 120), que se obtienen a partir de insectos; minerales, como el carbonato cálcico (E 170) o el oro (E 175); plantas, como los carotenos (E 160a), el extracto de romero (E 392) o la lecitina de soja (E 322); algas, como el agar-agar (E 406) o el alginato sódico (E 401) o microorganismos, como la goma xantana (E 415) o el ácido propiónico (E 280).

Es más, un mismo compuesto puede obtenerse a partir de diferentes fuentes, como ocurre, por ejemplo, con el ácido cítrico o con el ácido propiónico, que se pueden sintetizar en un laboratorio o una industria a partir de reacciones químicas, o bien a partir de la fermentación llevada a cabo por microorganismos, tal y como se hace habitualmente. Es decir, la sustancia es la misma, independientemente de su origen, ya que sus características no derivan de este aspecto, sino de su estructura química y su composición. Dicho de otro modo, que un aditivo sea sintético o natural no significa en sí mismo que sea bueno o malo.

Con ácido cítrico «natural»

No tiene sentido destacar en la etiqueta de un alimento si el ácido cítrico que se ha añadido como aditivo es de origen natural, como el que procede de un limón, o sintético, como el que se obtiene en un laboratorio, porque en ambos casos el compuesto es idéntico: una molécula formada por seis átomos de carbono, ocho de hidrógeno y siete de oxígeno, que están unidos entre sí formando una estructura concreta.

Aun así, los aditivos que suelen causar más recelos son los que tienen fama de ser «artificiales», como el aspartamo (E 951), mientras que son mejor vistos los que se asocian con un origen «natural», como la estevia, que es el nombre coloquial que se da a los glucósidos de esteviol (E 960), compuestos que se obtienen a partir de la planta Stevia rebaudiana. Curiosamente, si quisiéramos poner a prueba su seguridad y comenzáramos a comerlos a cucharadas, podríamos ingerir sin riesgo más cantidad de aspartamo que de glucósidos de esteviol, a pesar de la mala fama del primero y de la buena prensa de la que goza este último, aunque en cualquier caso ambos edulcorantes son seguros en las dosis de empleo permitidas. Y lo mismo ocurre con el resto de los aditivos que están aprobados para su uso en la Unión Europea. Todos ellos se clasifican con ese famoso código E en una «lista positiva de aditivos».

Si nos pica la curiosidad y queremos consultar esa lista podemos hacerlo buscando en internet el Reglamento 1129/2011. A pesar de ser un texto legal se puede comprender con relativa facilidad y, sobre todo, es mucho más fiable que las innumerables webs que alertan infundadamente sobre los supuestos peligros de estas sustancias. En esta lista se especifica la función principal que cumplen los aditivos en el alimento (colorante, edulcorante, antioxidante) y se establecen sus condiciones de utilización, es decir, las categorías de alimentos en los que se permite su uso y las dosis máximas en las que se pueden emplear.

¿Podemos fiarnos de los aditivos?

Para que una sustancia pueda ser aprobada como aditivo y pase a formar parte de esa lista positiva, es sometida previamente a evaluaciones toxicológicas para conocer si es segura y las dosis de empleo que se pueden utilizar para que su consumo no suponga ningún riesgo para la salud (las dosis permitidas se establecen con un amplio margen de seguridad sobre las dosis potencialmente peligrosas). En este sentido no solo se tiene en cuenta el consumo a partir de un alimento concreto (por ejemplo, los sulfitos de un vino), sino que se considera el conjunto de la dieta (los sulfitos que podemos ingerir a partir del vino, de un producto cárnico, de una tarrina de fruta cortada, etc.).

Además, los aditivos son reevaluados de forma periódica, teniendo en cuenta tanto los avances en el conocimiento científico como los cambios en los hábitos de consumo, de manera que, si surge alguna duda sobre la seguridad de una sustancia o comienza a consumirse en cantidades excesivas, se puede proceder a reducir las dosis permitidas de empleo o incluso a prohibir su uso. Es decir, la lista de aditivos que recoge la legislación no es inamovible. Cada cierto tiempo hay nuevas bajas, tal y como ha ocurrido con aditivos como E 125, E 225 o E 462, por eso los códigos de los compuestos que están aprobados no son correlativos. Del mismo modo, también puede haber nuevas incorporaciones, como ocurrió con los glucósidos de esteviol en el año 2011.

¿Los colorantes provocan hiperactividad en los niños?

«Puede tener efectos negativos sobre la actividad y la atención de los niños.» Este mensaje debe mostrarse en las etiquetas de los productos que contienen ciertos tipos de colorantes, conocidos genéricamente como colorantes azoicos. El más famoso es la tartrazina (E 102), que se utiliza para dar color amarillo a la paella, pero hay otros, concretamente el amarillo de quinoleína (E104), el amarillo ocaso (E 110), la carmoisina (E 122), el rojo cochinilla (E 124) y el rojo allura (E 129).

En el año 2007 un estudio relacionó el uso de estos colorantes con el desarrollo de hiperactividad en niños. Por eso el Parlamento Europeo incluyó en la legislación la obligación de mostrar esa advertencia en la etiqueta de los alimentos que los contengan. Sin embargo, en 2008 la EFSA reevaluó su seguridad, teniendo en cuenta el estudio anterior, y llegó a la conclusión de que no hay una relación causa-efecto entre el consumo de esos colorantes y posibles efectos sobre el comportamiento. Es decir, no hay evidencias para afirmar que sean inseguros. A pesar de ello, la legislación no se modificó. Por eso muchas empresas han sustituido estos colorantes por otros menos controvertidos y que no obligan a mostrar advertencias, como el pimentón.

Cada vez que corren rumores que ponen en duda la seguridad de un determinado aditivo, surgen voces que apelan al principio de precaución, es decir, piden que se prohíba por prudencia. Sin embargo, la aplicación de ese principio debe estar basada en evidencias o, al menos, en sospechas fundadas de que no es seguro, o bien en la ausencia de evidencias de que sí lo es, y no en temores infundados. Dicho de otro modo, no debemos confundir el principio de precaución con «el principio del por si acaso». Una de las cosas que más suelen desconcertar en este aspecto es que hay aditivos que están prohibidos en algunos países, pero se permiten en otros, algo que normalmente se debe a diferencias de criterios; unos ponen la línea de la prudencia más allá que otros. En este sentido a veces influyen más las decisiones políticas y la preocupación social que los criterios científicos. De todos modos, el principio de precaución se aplica más a menudo de lo que piensan algunas personas. Un caso reciente es el del sorbato cálcico, un conservante retirado de la lista positiva en 2018 debido a la ausencia de datos sobre su posible genotoxicidad.

El temido aspartamo

Está muy extendida la idea de que nuestro organismo es incapaz de metabolizar o excretar las sustancias sintéticas, acumulándose en el cuerpo y dañándolo de forma irremediable. Sin embargo, esto dista mucho de ser cierto. Sin ir más lejos, podemos fijarnos en el aspartamo, un edulcorante sintético que nuestro organismo metaboliza sin problemas, dividiéndolo en cada uno de sus componentes: dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) y metanol. Este último es tóxico a partir de ciertas dosis, lo que explica en parte los recelos hacia el aspartamo, pero la cantidad que aporta este edulcorante es muy pequeña y no plantea riesgos para la salud. Ocurre algo parecido con algunos vegetales, como las manzanas, ya que al digerir sus pectinas obtenemos pequeñas cantidades de metanol, que se metaboliza sin problema.

Más allá de todo lo que hemos visto sobre estos compuestos, debemos tener presente que lo malo de un producto no son sus aditivos, sino el tipo de producto del que estemos hablando. Por ejemplo, el problema de un vino no son los sulfitos, sino el alcohol que contiene, y lo malo de una palmera de chocolate no es que tenga E 120 y E 330, sino que está compuesta por harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad nutricional, es decir, es segura pero insana. De hecho, podemos encontrar alimentos saludables que contienen aditivos como las verduras y legumbres en conserva, es decir, son seguros y saludables.

LOS AROMAS

Los aromas son otros ingredientes que suelen generar tanta desconfianza como los aditivos. En este caso quizá se debe más al desconocimiento que a la desinformación, porque apenas circulan bulos en torno a estas sustancias. Es más, se habla muy poco de ellas. Y es que hasta hace pocos años el mundo de los aromas era muy opaco debido sobre todo a que las empresas se amparaban en el secreto industrial para no desvelar esa información. Se consideraba además que, como se utilizan en cantidades muy pequeñas, no tenían implicaciones sobre la salud. Todo esto cambió en el año 2012, cuando se publicó un Reglamento europeo en el que se recogen las aproximadamente tres mil sustancias que pueden ser utilizadas como aromas en los alimentos y cuya seguridad ha sido evaluada previamente.

¿Qué son los aromas?

Cuando comemos un alimento, por ejemplo, un trozo de queso, percibimos su sabor gracias a las papilas gustativas que tenemos en la lengua, ya que son capaces de detectar algunas de las sustancias que lo componen. Se trata principalmente de compuestos que no son volátiles a temperatura ambiente, como la sal o parte de la grasa y de las proteínas. Pero el queso contiene otros compuestos que son volátiles a temperatura ambiente, es decir, se desprenden del alimento y quedan «flotando» en el aire, así que acaban llegando hasta nuestra nariz, de forma parecida a lo que ocurre en los dibujos animados, donde esos olores son apreciables a simple vista. Nuestros receptores olfativos no solo detectan estas sustancias cuando las olemos a través de la nariz, es decir, a nivel ortonasal, sino también cuando masticamos y tragamos el alimento, es decir, a nivel retronasal. La suma de todas esas sensaciones (sabor y olores) es lo que conocemos como «flavor» (del inglés flavour), aunque en su lugar se suele utilizar la palabra aroma.

Si queremos reproducir el aroma de un alimento podemos simplemente realizar un extracto a partir de la materia prima original. Por ejemplo, si queremos hacer una galleta con sabor a vainilla, podemos desecar y pulverizar la vaina que se obtiene a partir de la planta Vanilla planifolia para añadirla junto al resto de los ingredientes (harina, mantequilla, azúcar, etc.). Así, en la etiqueta ese aroma aparecería como «extracto de vainilla». Sin embargo, esa planta es muy escasa y muy cara, así que solamente el 1 % de la producción mundial de este aroma se obtiene a partir de ella. Afortunadamente hay otras alternativas. Si analizamos ese extracto de vainilla, veremos que el principal responsable de ese aroma es un compuesto llamado vainillina, así que solo es necesario encontrar la forma de obtenerlo a partir de otras fuentes más accesibles, rápidas y baratas. Es precisamente lo que se hace en el 99 % de los casos, en los que la vainillina se obtiene por síntesis química a partir de un compuesto derivado de la industria petroquímica llamado guayacol (en el 85 % de los casos), o bien a partir de otro compuesto derivado de la madera llamado lignina (en el 15 % de los casos). Esto puede asustar, pero en realidad no hay motivo para alarmarse porque la vainillina es el mismo compuesto que el que se obtiene a partir de la planta, y sus características y seguridad son las mismas, independientemente de la fuente de la que proceda.

Pero la tarea de reproducir un aroma no siempre es tan sencilla como en este caso, porque normalmente no depende tan solo de un compuesto concreto, sino que interviene una mezcla compleja de multitud de sustancias. Por ejemplo, en un queso curado el aroma se debe a infinidad de compuestos, como aldehídos, cetonas, ácidos grasos, aminoácidos, etc., que tienen nombres tan extraños como heptan-2-ona, 3-metilbutanal o pentan-2-ol. Si determinamos cuáles son los que tienen más importancia en el aroma y en qué cantidad se encuentran, podremos hacer lo mismo que en el caso anterior: solo tendremos que obtenerlos a partir de fuentes más económicas y mezclarlos en las proporciones adecuadas para reproducir el aroma del queso.

¿Qué pasa en la etiqueta?

Los aromas se indican en la etiqueta, pero normalmente no se detalla su composición debido a diferentes motivos. A veces se trata de mezclas muy complejas de un considerable número de sustancias, como acabamos de ver, así que eso dificultaría la comprensión de la lista de ingredientes y ofrecería información poco práctica. Además, se encuentran en cantidades muy pequeñas que no tienen impacto sobre la salud. Por último, de este modo se consigue mantener el secreto industrial, ya que en algunos productos los aromas son precisamente los que marcan la diferencia con la competencia, como ocurre por ejemplo en los refrescos de cola.

CAPÍTULO 4
Que no te líen con los alimentos vegetales

Ahora ya sabemos interpretar el etiquetado y conocemos un poco mejor algunos de los ingredientes que se utilizan con más frecuencia en los productos alimenticios. Pero para saber lo que compramos conviene conocer algunos aspectos concretos de cada uno de los alimentos: características específicas, categorías comerciales, etc. Comenzaremos por los alimentos de origen vegetal porque, como ya hemos dicho, son los que deberíamos priorizar en nuestra dieta.

FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES

En principio, comprar frutas y verduras frescas no tiene mucha complicación porque son alimentos que normalmente no necesitan listas de ingredientes o etiquetas que requieran mucha interpretación, y tampoco suelen llevar reclamos que puedan despistarnos. Una manzana es una manzana. Sencillo, ¿no? Eso parece, pero a la hora de la verdad surgen muchas dudas. ¿De dónde procede? ¿De qué variedad es? ¿Qué significa la categoría? ¿Deberíamos comprarla a pesar de no estar madura? ¿Qué pasa con los pesticidas? ¿Y con los transgénicos? Por eso conviene aclarar algunas cuestiones.

Quizá lo primero que deberíamos conocer es la información que tiene que mostrarse obligatoriamente en la etiqueta de los vegetales frescos: frutas, verduras, hortalizas. En ella debe figurar la denominación del producto, la variedad, la categoría y el origen, además del calibre y el peso, en caso de que el producto se venda envasado. Por ejemplo, en la etiqueta de una bandeja de manzanas deberíamos ver algo parecido a lo siguiente:

A primera vista esta información puede resultar simple, obvia y poco relevante. ¿Para qué necesitamos leer que una manzana es de la variedad golden delicious cuando lo estamos viendo con nuestros propios ojos? Quizá por eso apenas nos fijamos en la etiqueta de los vegetales. Sin embargo, las cosas no siempre son tan obvias como parecen. Por ejemplo, hay variedades de manzana, como royal gala y jonagored, que pueden confundirse por su aspecto, sobre todo si no somos expertos en la materia. Pero a pesar de ser parecidas, su sabor, textura y precio son diferentes, así que la etiqueta puede ayudarnos a salir de dudas.

Es importante prestar atención para evitar confusiones y prevenir engaños. Por ejemplo, si leemos «Valencia» en una etiqueta de naranjas, pensaremos inmediatamente que la fruta procede de esa ciudad española. Pero es muy probable que esa palabra no haga referencia al origen, sino al nombre de una variedad, la naranja Valencia, que es originaria de Estados Unidos y se cultiva en diferentes países del mundo (España, Sudáfrica, Argentina, etc.). Si queremos conocer su procedencia debemos fijarnos en la indicación específica «origen», donde debe mostrarse obligatoriamente el nombre del país.

Frutas con categoría

Si vamos a comprar manzanas, veremos que se clasifican en tres categorías: extra, I y II. Entre las de categoría II encontraremos algunas con cierto grado de malformaciones, defectos en el color o incluso pequeños desgarros en la piel que podrían acortar su vida útil. Por todo ello son más baratas que las de categoría extra, que deben estar exentas de todos estos defectos.

Eso sí, podemos comprar cualquiera de ellas sin preocupación porque, independientemente de su categoría, todas las manzanas deben ser seguras para la salud y además deben cumplir unos requisitos mínimos de calidad: estar enteras y sanas, tener una consistencia firme, estar limpias y exentas de plagas, de sabores y olores extraños y de daños causados por la temperatura, etc. Entre ellas no tiene por qué haber diferencias en aspectos como la composición nutricional, el sabor o la textura, porque ese tipo de criterios no se tiene en cuenta a la hora de clasificar las frutas y hortalizas en categorías.

La importancia del aspecto

Quizá puede parecer un poco frívolo que la principal diferencia entre las distintas categorías de frutas y hortalizas se deba sobre todo a los defectos leves que puedan presentar las piezas. Pero es algo que tiene mucha más importancia de lo que a veces pensamos. De hecho, el aspecto de las frutas, las verduras y las hortalizas es la característica que más determina nuestra elección a la hora de la compra. Por eso se dice que comemos por los ojos.

Por una parte, basamos esa decisión en criterios que analizamos de forma consciente; por ejemplo, si la fruta presenta defectos o daños externos, si está firme y parece fresca, si está lo suficientemente madura, etc. Pero, por otra parte, también nos guiamos por criterios menos racionales que nos llevan a tomar decisiones más inconscientes. Nos gusta que las zanahorias sean rectas y no estén retorcidas, que todas las piezas tengan una forma y un tamaño similar, que las naranjas sean perfectamente esféricas, que el color sea vivo e intenso… En definitiva, nos gusta que los vegetales sean casi perfectos. Al menos es lo que demanda la mayoría de los consumidores. Por eso es lo que vende la mayor parte de las empresas.

Frutas con maquillaje

Para darnos cuenta de la importancia que tiene el aspecto de los vegetales a la hora de la compra, podemos fijarnos en los esfuerzos que realizan muchas empresas para cuidar este detalle. Por ejemplo, en muchas fruterías se utiliza una iluminación específica para tratar de conseguir que la fruta parezca más atractiva, es decir, más sabrosa y más madura. Conviene prestar atención en este sentido, porque a veces nos llevamos las manos a la cabeza cuando llegamos a casa y nos damos cuenta de que esas nectarinas que parecían tan rojas y lustrosas en realidad son pálidas y no están maduras.

Se suele decir que uno de los trucos que se utilizan para lograr que el aspecto de la fruta sea más atractivo es recubrirla con ceras para que brillen más. Como ya comentamos anteriormente, circulan infinidad de bulos en torno a este tema que advierten, sobre todo, acerca de la supuesta peligrosidad de las manzanas debido a esta causa. Pero en realidad se trata de verdades a medias que no deberían preocuparnos.

Para empezar, hay que aclarar que la superficie de casi todos los vegetales está compuesta de forma natural por ceras, que cumplen la función de servir como barrera de protección: dificultan el ataque de insectos y microorganismos, repelen el agua, reflejan la luz ultravioleta que llega del sol, reducen la pérdida de vapor de agua y gases desde el interior del vegetal hacia el exterior, aportan firmeza e integridad estructural, etc. Por eso la superficie de las cerezas o de las fresas brilla tanto y el agua resbala fácilmente sobre ella.

Ese brillo depende de la composición y la estructura de las ceras, así como de la cantidad en la que se encuentren, porque producen diferentes efectos sobre la reflexión y la dispersión de la luz. Por esta razón unas variedades de manzana brillan más que otras y algunas frutas, como las ciruelas y las uvas, presentan un aspecto blanquecino, que se vuelve brillante cuando las frotamos con un paño.

Es cierto que algunos productores recubren con ceras la superficie de ciertas frutas, como manzanas, melones, naranjas, etc. Esto se hace sobre todo para reponer la capa de cera que tienen de forma natural y que se ve dañada debido al cepillado que se aplica durante la limpieza tras la recolección. El principal objetivo que se persigue es el de alargar la vida útil, ya que esas ceras añadidas ejercen la misma función que las que estaban presentes de forma natural: restringen el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono) y la pérdida de vapor de agua, protegen la superficie frente a daños causados por roces, por bajas temperaturas o por microorganismos.

Otros alimentos con ceras

Las ceras, o, mejor dicho, los agentes de recubrimiento, no solo se utilizan en algunas frutas. También se pueden usar para recubrir la superficie de otros alimentos donde cumplen diferentes funciones: sirven como capa protectora para conseguir que las grageas de chocolate se derritan en la boca y no en la mano, para que la superficie de las chucherías no quede pegajosa o para que los granos de café no pierdan aroma ni sabor. Además, son útiles para fijar aromas, como en las grageas de chicle, y mejoran su aspecto, porque aportan brillo.

Esto no es nada nuevo. Ya se hacía en China en el siglo XII, donde se trataban los cítricos con cera para aumentar su periodo de conservación. En el ámbito industrial, esta práctica comenzó a aplicarse en Estados Unidos en la década de 1920 para el tratamiento de cítricos, y más tarde, en la década de 1950, se extendió a otras frutas y verduras.

En España se aplica en frutas como naranjas, peras, melocotones, piñas, plátanos, manzanas o granadas. Se utilizan ceras de diferente tipo, como cera de abeja o ceras de plantas como candelilla y carnaúba, todas ellas seguras para la salud. Además, la cantidad que se pulveriza sobre la superficie de estos vegetales es muy pequeña porque lo que se pretende en la mayoría de los casos es reponer las ceras que tenían antes del cepillado, así que normalmente ni siquiera advertimos su presencia.

La aplicación de ceras también se realiza para mejorar el aspecto de esos vegetales, pero normalmente es un objetivo secundario. Esto se puede apreciar fácilmente en algunas variedades de manzana que presentan un brillo especialmente intenso. Tanto que a veces parecen de plástico. En cualquier caso, siguen siendo seguras para la salud.

La forma también es importante

La búsqueda de variedades vegetales con aspecto uniforme no obedece solamente a los «caprichos» de los consumidores. También se hace para facilitar el procesado. Es mucho más fácil y eficiente lavar, cortar y congelar unas judías verdes con forma alargada y tamaño regular y uniforme que intentar hacer lo mismo con otras retorcidas y de longitud irregular. Por eso, hasta hace unos años solo se vendían judías verdes ultracongeladas de la variedad redonda, ya que su forma alargada y cilíndrica era más uniforme que la de las judías planas.

De todos modos, si las frutas y las hortalizas que encontramos en los comercios son tan uniformes, es porque son seleccionadas y clasificadas después de ser cosechadas, de manera que se agrupan según criterios como la forma, el tamaño o el color.

Eso no significa necesariamente que los vegetales «feos» y con formas irregulares se tiren a la basura. La mayoría se utiliza para elaborar productos como mermeladas, zumos, sopas, conservas, etc. Aunque es cierto que entre ese tipo de vegetales hay más desperdicio alimentario debido al rechazo que nos provoca. Por eso cada vez existen más iniciativas destinadas a fomentar su consumo. De hecho, hay personas que prefieren frutas y hortalizas «feas» frente a las de apariencia «perfecta», no solo porque estén concienciadas sobre el desperdicio alimentario. Está muy extendida la idea de que los vegetales con formas irregulares, colores heterogéneos e incluso con defectos leves son «más naturales» y tienen «menos químicos» y mejor sabor y aroma, pero, en realidad, se trata de características que no están directamente relacionadas.

Las zanahorias baby no siempre son lo que parecen

Las zanahorias baby son zanahorias de pequeño tamaño, de unos cinco centímetros de longitud, que normalmente se venden ya peladas y listas para consumir en diferentes formatos: refrigeradas, en conserva o ultracongeladas. A veces se elaboran a partir de variedades de zanahoria de pequeño tamaño. Pero hay otra versión de las «zanahorias baby» que se elabora a partir de variedades de tamaño normal que tenían algún defecto en su superficie (por ejemplo, forma irregular o manchas en la piel) y que han sido peladas, cortadas y pulidas para eliminar esos desperfectos y darles la forma deseada. La idea se le ocurrió a un agricultor californiano en el año 1986 cuando se vio obligado a desechar cientos de toneladas de zanahorias por sus imperfecciones.

¿Los tomates son transgénicos?

Hay una constante que se repite en muchas fruterías y, sobre todo, en supermercados e hipermercados: frutas y hortalizas con un aspecto deslumbrante que a la hora de la verdad no saben a nada. El ejemplo más paradigmático es el tomate: piezas de color rojo intenso y tamaño y forma homogéneas pero insípidas hasta decir basta. Esa apariencia tan perfecta resulta atractiva para muchas personas, pero también genera desconfianza porque se percibe como algo artificial. Y la ausencia de aroma y sabor no ayuda a mejorarlo. Por todo ello se suele creer que los tomates y otros vegetales son transgénicos y se añoran las variedades que se comían en el pasado. Es lógico llegar a estas conclusiones, pero las cosas no siempre son lo que parecen.

Para empezar, hay que aclarar que en las fruterías no hay transgénicos que hayan sido desarrollados por el ser humano. No lo son ni los tomates, ni las sandías sin semillas ni cualquiera de las frutas o verduras frescas que encontramos en las tiendas. En caso de que lo fueran, no pasaría nada porque los transgénicos son seguros para la salud. A pesar de ello, nos siguen dando mucho miedo. Por eso en Europa apenas hay transgénicos autorizados. Solamente están permitidos el algodón, la soja, el maíz, la remolacha y la colza, algunos de los cuales no siempre se destinan a la alimentación; por ejemplo, uno de los usos que se da al algodón es la fabricación de billetes de euro.

Los transgénicos que sí se utilizan para alimentación se emplean casi exclusivamente para el ganado. En los poquísimos casos en que esos vegetales se destinan a la alimentación humana, se emplean como ingredientes en algunos productos, como ocurre en ciertas salsas de soja. En ese caso debe indicarse claramente en la etiqueta con un mensaje del tipo «soja procedente de organismos modificados genéticamente».

¿Qué es un transgénico?

Los tomates son rojos porque está «escrito» en sus genes, que vienen a ser como el «manual de instrucciones» donde se recogen las características que tiene cada individuo y que se heredan de generación en generación. Así ocurre en todos y cada uno de los seres vivos que habitan el planeta. Por eso, las personas con ojos azules tienen hijos con ojos azules.

Si leemos ese código genético y conocemos las características que controla cada gen (por ejemplo, si identificamos cuáles son los responsables del color), podemos manipularlos mediante ingeniería genética para obtener organismos con las cualidades que necesitemos. Es lo que se conoce como organismo modificado genéticamente.

Es más, podemos tomar un gen concreto de un organismo e introducirlo en otro organismo diferente. Es lo que llamamos transgénico. Por ejemplo, la bacteria Bacillus thuringiensis produce una proteína que es tóxica para unos insectos que atacan al maíz. Para tratar de combatirlos se identificó el gen responsable de producir esa proteína en la bacteria y se introdujo en el código genético del maíz. Así se desarrolló el maíz Bt, que produce esa proteína, de modo que esos insectos mueren cuando comen las hojas o los tallos de la planta.

Como cada organismo modificado genéticamente tiene unas características diferentes, se evalúa la seguridad de cada uno de ellos por separado, tanto para la salud humana como para el medio ambiente. Las evidencias científicas indican que los que están autorizados son seguros.

Hablar de genes suele dar miedo a muchas personas, pero los ingerimos a diario, por ejemplo, cada vez que comemos una lechuga o un filete de pollo, ya que forman parte de todos los organismos vivos. Eso no hace que nos crezcan hojas verdes ni plumas, así que en ese sentido podemos estar tranquilos.

Transgénicos naturales

Esto de los transgénicos puede parecer muy «antinatural», pero también ocurre en la naturaleza. De hecho, se estima que una de cada veinte plantas con flores es transgénica de forma natural, entre ellas, el plátano, la batata o los cacahuetes. Es decir, todas ellas tienen fragmentos de genes que llegaron hasta ellas desde otros organismos, debido a la infección de una bacteria, Agrobacterium, que es precisamente la que se utiliza para desarrollar transgénicos en un laboratorio.

También se producen modificaciones genéticas cuando hacemos una hibridación y mezclamos, por ejemplo, dos plantas diferentes, como ocurre cuando cruzamos una mandarina y un pomelo para obtener una naranja.

Lo que ocurre es que en estos casos no se aplican los nombres «organismo modificado genéticamente» ni «transgénico», ya que estas denominaciones se reservan solamente para designar a los organismos que se obtienen mediante el uso de ingeniería genética.

¿Los tomates ya no saben a nada?

Si los tomates no son transgénicos, ¿qué ha pasado con ellos? Desde que los seres humanos empezamos a practicar la agricultura, hace unos diez mil años, hemos ido seleccionando las variedades de frutas y verduras que más nos han interesado para cruzarlas y obtener así otras nuevas que reúnan las ventajas de las anteriores. Es decir, hemos ido modificando especies y variedades a nuestro gusto, o, dicho de otro modo, hemos modificado sus genes. Pero en lugar de hacerlo de forma dirigida y meticulosa, como cuando utilizamos la ingeniería genética, lo hemos ido haciendo por ensayo y error: si el resultado de cruzar un trigo resistente a la sequía con otro muy productivo era una nueva variedad que reuniera las dos cualidades, nos quedábamos con ella, y, si no, la desechábamos. Así hemos conseguido que lo que hace miles de años era un pequeño engrosamiento de un tallo haya llegado a ser hoy en día una zanahoria o que un minúsculo fruto del bosque de sabor ácido se haya convertido en un dulce y suculento fresón.

No encontraremos coliflor en el bosque

La coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli, el romanesco, la lombarda… Todas ellas y alguna más son diferentes variedades de la misma especie, que se han obtenido mediante el cultivo selectivo realizado a lo largo de cientos de años a partir de la col silvestre (Brassica oleracea).

En cada caso se ha potenciado el desarrollo de una parte de la planta, por ejemplo, las hojas, como ocurre en el repollo; las flores, como en el brócoli y la coliflor o los brotes de los tallos, como en las coles de Bruselas. Por eso no encontraremos versiones silvestres de estas plantas más allá de su predecesora, la col silvestre.

La hibridación y el cruzamiento de variedades y especies que llevamos practicando miles de años se hace también en la actualidad, pero de manera mucho más estudiada y controlada. A pesar de ello, se trata de una labor muy compleja y laboriosa, porque es necesario ir seleccionando los individuos que disponen de los caracteres que deseamos e ir desechando los que no los muestran, hasta lograr así el resultado esperado, una tarea que suele llevar de diez a quince años y que supone una inversión económica del orden de millones de euros. La gran mayoría de los vegetales que encontramos hoy en las tiendas procede de semillas desarrolladas de este modo. Así que, aunque se suele decir que la cadena alimentaria empieza en el campo y acaba en nuestra mesa, lo cierto es que empieza mucho antes: en el desarrollo de las semillas.

Lo que ocurre con los tomates que no saben a nada es, entre otras cosas, que cuando se desarrollaron se dio prioridad a características como el color y la estructura, para lograr piezas de intenso color rojo y con una firmeza capaz de resistir la manipulación y el transporte desde el lugar de producción hasta el punto de venta. El problema es que el sabor se quedó por el camino. Pero eso no significa que ya no haya tomates con sabor o que solo tengan sabor las variedades más antiguas.

Se estima que en la actualidad existen más de diez mil variedades de tomate, muchas de las cuales tienen sabores intensos. Entre ellas se encuentran también muchas de las que se han desarrollado en los últimos años, y es que las empresas que se dedican a ello, que se conocen con el nombre de obtentores vegetales, son conscientes de que el sabor es prioritario. Tanto es así que se elige casi a la carta. Por ejemplo, se sabe que en España aproximadamente el 70 % de los consumidores prefiere la fruta dulce y al 30 % restante le gusta con otros matices más ácidos, así que se desarrollan diferentes variedades que cumplan esas características: unas más dulces y otras con toques ácidos. Incluso se seleccionan variedades con distintos matices de sabor dulce, eligiendo las proporciones de fructosa y sacarosa, por ejemplo. Por ejemplo, no todos los melocotones que encontramos en el supermercado son iguales, a pesar de que su apariencia pueda dar esa idea. De hecho, el aspecto también se hace a la carta, según nuestros gustos. Por ejemplo, en China prefieren los melocotones de color rosáceo, en Estados Unidos los que tienen dos tonalidades, como amarillo y rojo, y en Europa los de un solo color, aunque en España nos gustan todos por igual.

La sandía sin semillas no es transgénica

Una de las frutas que más éxito ha tenido en los últimos años es la sandía sin semillas. Tanto es así que en muy poco tiempo hemos dejado de ver casi por completo la versión que sí las tiene.

En realidad, la sandía sin semillas no es nueva, sino que se desarrolló en Japón en el año 1939 y lleva comercializándose en países como Estados Unidos más de cuatro décadas. Lo que ocurre es que en los últimos años se han mejorado las variedades y eso explica en gran medida su reciente éxito comercial.

A pesar de lo que mucha gente piensa, esta fruta no es transgénica, sino que se obtiene cruzando dos plantas cuyo juego de cromosomas es incompatible: una tiene dos y la otra cuatro (los cromosomas son estructuras donde se almacena la información hereditaria, es decir, los genes). El resultado es una nueva planta con tres juegos de cromosomas que produce sandía sin semillas. Salvando las distancias, es parecido a lo que ocurre cuando se cruza una yegua con un burro y nace una mula, que es estéril.

La ausencia de semillas no es exclusiva de la sandía. También se han desarrollado otras frutas y hortalizas con esta característica, como el pepino o las uvas. Aunque el mejor ejemplo es el plátano, donde lo tenemos tan asumido que ni siquiera nos lo planteamos.

Peras de madera y tomates de cartón

Cuando un tomate no nos sabe a nada no es solo porque se trate de una variedad insípida. A menudo lo que ocurre con las hortalizas y las frutas es que cuando las compramos están todavía inmaduras y no han desarrollado los compuestos que aportan su sabor y aroma característicos, ni los cambios que modifican atributos como el color y la textura. Y es que en muchos casos se recolectan antes de su momento óptimo de maduración para que no se deterioren durante el transporte y la comercialización.

Esto se puede hacer solamente con frutas y hortalizas que se conocen con el nombre de climatéricas, entre las que se encuentran, por ejemplo, la pera, el plátano, la manzana o el tomate porque, a diferencia de lo que ocurre con las no climatéricas, como la fresa, la uva o la naranja, son capaces de madurar una vez recolectadas.

Si compramos alguna de esas hortalizas o frutas climatéricas y están inmaduras, solo tenemos que almacenarlas durante un tiempo a temperatura ambiente para que maduren. Además, podemos acelerar el proceso si las envolvemos en papel o si las colocamos junto a otras frutas climatéricas que ya estén maduras; por ejemplo, podemos colocar unos plátanos verdes junto a unas manzanas ya maduras. Esto ocurre porque la fruta madura libera un gas llamado etileno, que es una hormona vegetal que acelera la maduración. Es lo mismo que se utiliza en la industria agrícola para controlar la maduración de las frutas y hortalizas que se conservan en cámaras desde el momento de la recolección hasta la venta.

¿Qué pasa con los pesticidas?

Una de las preocupaciones más extendidas en torno a frutas, verduras, hortalizas y otros vegetales es la posible presencia de pesticidas. Estas sustancias se aplican para proteger los cultivos frente a amenazas como insectos, hongos o malas hierbas. Muchas de ellas pueden ser peligrosas, así que una vez que se aplican debe esperarse un tiempo prudencial para que se degraden y no estén presentes en el producto final.

Para controlar su ausencia la legislación europea establece límites máximos de residuos para estos compuestos y se realizan análisis de forma rutinaria para comprobar que esos requisitos se cumplen. Según el informe de la EFSA publicado en 2019, el 96 % de las muestras analizadas en el año 2017 cumplió los límites legales. En el 54 % de las muestras no se encontraron restos cuantificables de residuos, mientras que en el 42 % sí se encontraron, pero por debajo de los límites, lo cual no representa un riesgo para la salud. Según este organismo europeo, la probabilidad de que nos expongamos a niveles de residuos de plaguicidas que podrían conducir a resultados negativos para la salud es baja.

No todos los productos vegetales son iguales

Los vegetales son saludables, pero no todos los productos elaborados con ellos lo son. De hecho, a veces ni siquiera contienen tantos vegetales como pensamos. Por eso, una vez más, conviene leer bien el etiquetado. Veamos algunos de ellos.

Hay vida más allá de los guisantes congelados

Hasta hace unas pocas décadas, cuando hablábamos de vegetales ultracongelados pensábamos casi exclusivamente en guisantes. Era prácticamente lo único que había. Pero en pocos años la oferta ha aumentado de forma espectacular: coliflor, garbanzos, arándanos, acelgas y casi cualquier cosa que se nos pueda ocurrir.

Todavía hay personas que desconfían de estos productos por tratarse de alimentos procesados, pero en ese sentido no hay nada que temer porque para elaborarlos no se hace nada «sospechoso». El proceso es relativamente simple. Consta de unos pasos previos de preparación, que consisten en limpiar los alimentos y escaldarlos, es decir, sumergirlos en agua hirviendo durante un breve espacio de tiempo para que las enzimas que forman parte de su composición no deterioren el alimento una vez que está congelado. Después se introducen en túneles de congelación donde se congelan muy rápidamente a muy bajas temperaturas y finalmente se envasan.

No es lo mismo que congelar en casa

El congelador de nuestra casa está a unos -20 °C. Si introducimos unos guisantes frescos, el agua que forma parte de su composición se congela lentamente, así que se forman cristales de hielo poco numerosos y de gran tamaño. Eso puede provocar cambios indeseables sobre las características del alimento, especialmente en la textura, porque se rompen las estructuras de las células, se liberan jugos, hay migraciones de agua, etc.

Sin embargo, en un proceso de ultracongelación se alcanzan temperaturas muy bajas (en torno a -40 °C) en muy poco tiempo (unos ciento veinte minutos), así que se forman cristales de hielo muy numerosos y de pequeño tamaño, que no dañan la estructura del alimento. Se consigue de este modo mantener casi intactas sus características: composición nutricional, textura, sabor, etc.

Los vegetales ultracongelados generalmente son saludables, además de ser opciones asequibles y muy cómodas, porque, como tienen una larga vida útil, podemos tenerlos en el congelador para cualquier momento, de manera que son especialmente útiles en caso de tener que hacer una comida improvisada. Además, se preparan rápidamente porque el alimento ya viene limpio y cortado, listo para cocinar, o incluso a veces ya precocinado, así que solo hay que calentar.

De todos modos, no debemos olvidar que siempre hay que prestar atención a la etiqueta. También es necesario hacerlo en este tipo de alimentos, especialmente si se trata de mezclas de varios vegetales, del tipo «salteados» o «cosas con arroz», porque a veces contienen ingredientes que no se pueden considerar saludables, como beicon o jamón cocido, así como cantidades elevadas de grasas, aceites o sal.

No todas las ensaladas preparadas son iguales

Al igual que ocurre con los alimentos ultracongelados, las ensaladas preparadas también nos permiten ahorrar tiempo a la hora de hacer la comida. Del mismo modo, su oferta también se ha incrementado muy notablemente en los últimos años. Hasta hace relativamente poco tiempo apenas podíamos elegir entre espinacas, canónigos y poco más. Hoy en día podemos encontrar una gran variedad, que podríamos clasificar en dos grandes grupos: por un lado, las que contienen solamente vegetales frescos, como canónigos, escarola, mezclas de lechugas, etc., que indudablemente son saludables. Por otro lado, hay otro tipo de ensaladas, que junto a los vegetales incluyen otros ingredientes, como atún, pollo, etc. En este caso conviene leer bien la etiqueta para saber de cuáles se trata, porque algunos de ellos no son saludables, como el beicon, el jamón cocido o las salsas elaboradas con azúcares y aceites de mala calidad nutricional.

El éxito de las ensaladas preparadas se debe sobre todo a que son muy cómodas de consumir porque no es necesario cortar ni lavar. Basta con abrir el envase y aliñar al gusto. Eso sí, su precio es notablemente más alto que el de las verduras frescas sin procesar, lo cual es lógico porque el procesado y la conservación conllevan un coste asociado.

Todavía hay personas que desconfían de este tipo de ensaladas porque piensan que si se conservan durante varios días es porque les añaden algo raro o aplican algún tratamiento sospechoso, pero nada más lejos de la realidad. El único misterio de estos productos se basa en cuatro puntos.

El frío. Desde la recolección hasta el consumo, el producto permanece en todo momento a temperaturas inferiores a 4 °C para evitar su deterioro y dificultar el desarrollo de patógenos.

La limpieza y la desinfección del producto. Normalmente la limpieza de los vegetales se realiza aplicando corrientes de aire que retiran las partículas pesadas, como la tierra, mientras que para desinfectar se utiliza agua clorada.

La higiene. Se mantiene durante todo el proceso y se extrema en las operaciones finales (desinfección, secado y envasado), que se realizan en lo que se conoce como sala blanca, un local aislado donde las condiciones de higiene son aún mayores.

El tiempo. La vida útil del producto es escasa, en torno a siete días, así que el tiempo resulta crucial. Por eso se intenta que llegue a las tiendas en menos de veinticuatro horas desde la recolección. Para ello es necesario procesarlo con rapidez y contar con un sistema logístico eficaz, capaz de distribuir el producto en el menor tiempo posible.

En algunos casos estos alimentos se envasan además en atmósferas modificadas, es decir, con mezclas de gases inocuos como oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno, aunque no es lo habitual porque en la mayoría de los vegetales se acaban desarrollando olores desagradables.

Hay una rana en mi ensalada

Por internet circulan cientos de fotos en las que se muestran ensaladas de bolsa con animales en su interior, como ranas o insectos. No es imposible que ocurra algo así, pero sí muy poco probable, teniendo en cuenta las medidas que se toman para procesar el producto: inspecciones visuales llevadas a cabo por operarios y por sistemas automatizados, separación de partículas pesadas con corrientes de aire, lavado y desinfección con agua clorada o inspecciones con detectores de objetos extraños.

A la rica conserva

Garbanzos, acelgas, judías verdes… Entre las conservas vegetales podemos encontrar una amplia variedad de alimentos en un formato que cuenta con grandes ventajas; por ejemplo, no necesita preparación, tiene una vida útil de varios años, ocupa poco espacio y generalmente tiene un precio asequible. La mayoría de estos productos es saludable, aunque no está de más leer la etiqueta para comprobar si hay algún ingrediente poco recomendable, como el azúcar de las frutas en almíbar, y para conocer la cantidad de sal, que en algunos casos es bastante elevada, como ocurre en los encurtidos (recordemos que más de 1,25 % es mucho).

Además, es conveniente observar el envase para comprobar que se encuentra en buen estado. Si la conserva está envasada en vidrio, es importante que la tapa tenga un precinto de seguridad intacto y, sobre todo, que esté bien cerrada, manteniendo el vacío en el interior. En algunos casos podemos saberlo con tan solo un vistazo porque hay tapaderas de seguridad que tienen un testigo en el centro, de modo que, cuando en el interior del envase hay vacío, la superficie de la tapa es lisa, y cuando este se pierde, la tapa se abomba hacia arriba. En el caso de las tapaderas normales solo podemos hacer esa comprobación en el momento de abrir el envase: si opone resistencia es porque hay vacío en el interior.

Si se trata de una lata deberíamos evitar las que están abolladas u oxidadas porque pueden haber perdido hermeticidad, lo que haría que el alimento no fuera apto para el consumo. También debemos rechazar las que están abombadas, porque puede ser señal de que en su interior se han desarrollado bacterias productoras de gas y que pueden ser muy peligrosas, como Clostridium botulinum. Este patógeno causa una enfermedad potencialmente letal llamada botulismo. Está provocada concretamente por una toxina producida por ese microorganismo, la toxina botulínica, que es una de las sustancias más tóxicas que se conocen. Para hacernos una idea, se estima que la dosis letal para una persona de 70 kilos es de tan solo 70 microgramos, es decir, 0,000070 gramos.

Esta bacteria puede desarrollarse en conservas que hayan sido mal elaboradas o que tengan defectos en su envase, independientemente de que sea un bote de vidrio o una lata. Por eso es importante llevar a cabo una serie de medidas, como utilizar envases nuevos, medir el pH y aplicar un tratamiento térmico adecuado, controlando el tiempo y la temperatura, que habitualmente debe superar los 100 °C, para lo cual es necesario utilizar un autoclave o una olla a presión. Por eso se recomienda no hacer conservas caseras, a no ser que se sepa muy bien lo que se debe hacer.

La revolución del aquafaba

Normalmente cuando abrimos un bote de garbanzos en conserva tiramos el líquido que los acompaña y los ponemos bajo el grifo para aclararlos y así retirar el líquido restante. En ese momento comienza la fiesta de la espuma: cuanta más agua echamos, más burbujas se forman y más aumenta nuestra desconfianza. Sin embargo, no hay de qué preocuparse. Ese líquido es básicamente agua con sal que contiene además parte de las proteínas procedentes de los garbanzos. Estas son precisamente las responsables de la formación de esa espuma.

Es decir, podemos consumir ese líquido sin problema. No suele contener una cantidad elevada de sal (normalmente ronda el 0,8 %) y, en caso de contener aditivos, son seguros para la salud, como ácido cítrico o EDTA que se utilizan como antioxidantes.

De hecho, podemos aprovechar esa asombrosa propiedad espumante para utilizar ese líquido como sustituto del huevo en la elaboración de numerosas recetas, como mayonesa, merengue o helado. Con una cucharada (15 mililitros) podemos sustituir una yema y con dos una clara. Este recurso lo popularizó un aficionado a la cocina en el año 2015, quien lo bautizó como aquafaba. Desde entonces se ha extendido notablemente su uso debido sobre todo a que presenta importantes ventajas: es más seguro que el huevo crudo, es apto para alérgicos al huevo y vegetarianos y permite aprovechar ese líquido de los garbanzos.

Aperitivos vegetales

Nuestros hábitos de alimentación han cambiado significativamente en las últimas décadas y, sin duda, uno de los fenómenos más destacables de los últimos años es la transformación que ha sufrido el picoteo. En muchos casos hemos ido sustituyendo algunos de los productos insanos que comíamos entre horas, como los embutidos o los snacks salados, por otros que, en principio, son más saludables, como guacamole y hummus, que son preparaciones elaboradas con aguacates y garbanzos cocidos, respectivamente.

Podemos hacer estas recetas en casa de forma muy rápida y muy sencilla, pero también tenemos la posibilidad de comprar los productos ya preparados y listos para consumir. Eso sí, entre las opciones comerciales podemos encontrar grandes diferencias, así que, una vez más, toca leer la etiqueta. A grandes rasgos, lo que deberíamos buscar en estos productos es que tengan una elevada proporción de la materia prima principal y una baja proporción de ingredientes indeseables, como la sal; por ejemplo, en el caso del guacamole, más de un 95 % de aguacate, y en el hummus, más de un 60 % de garbanzos, con menos de un 1 % de sal en ambos casos.

Esto es algo que no siempre se cumple; hay marcas de hummus que contienen apenas un 40 % de garbanzo y más de un 25 % de aceite. Y, sobre todo, hay productos que no son lo que aparentan, como las «salsas de guacamole» que tienen aspecto de guacamole y que en realidad tienen un contenido en aguacate casi insignificante.

Aguacate como recién hecho

El guacamole que hacemos en casa tiene una vida útil muy corta porque, al llevar aguacates crudos, se oxida y se deteriora muy rápidamente debido a la acción de enzimas y bacterias. Para conseguir que su duración sea más larga podríamos calentarlo, ya que así el calor inactivaría las enzimas y eliminaría las bacterias. El problema es que eso modificaría el aroma, el sabor y la textura.

En la industria alimentaria eso se solventa sustituyendo el calentamiento por un tratamiento llamado HPP (High Pressure Processing o procesado a alta presión) que permite conservar el producto sin apenas cambiar sus características. Lo que se hace es preparar el guacamole en crudo, introducirlo en un envase flexible y sumergirlo en un tanque de agua donde se aplican muy altas presiones, del orden de 6.000 bares (para que nos hagamos una idea, en el interior del neumático de un coche hay 2,5 bares). Eso inactiva las enzimas y elimina los patógenos de forma parecida a como lo hace una pasteurización, pero con la ventaja de que el producto no se calienta, así que permanece como si estuviera recién hecho. Este tratamiento también se aplica en muchos otros productos, como batidos verdes y algunos zumos de frutas.

Otros aperitivos que han ganado una enorme popularidad en los últimos años son los frutos secos y la fruta desecada. Ambos son saludables, siempre que elijamos frutos secos de verdad y sin ingredientes indeseables, es decir, en este grupo no entran el maíz frito, ni tampoco los frutos secos con sal, miel, azúcar, etc. Por su parte, la fruta desecada como las uvas o las ciruelas pasas a veces contienen aceite de girasol o de algodón, pero suele estar en una cantidad insignificante porque solo se añade para aportar brillo al producto.

Entre los aperitivos saludables listos para comer también podemos encontrar fruta cortada y envasada y hortalizas de pequeño tamaño, como tomates cherry, pepinillos frescos, pimientos, etc. Desde el punto de vista nutricional son una buena opción, pero también debemos considerar otros aspectos. El primero de ellos es que se comercializan en pequeñas tarrinas de plástico, con el impacto ambiental que eso supone. En segundo lugar, la fruta cortada (por ejemplo, piña o sandía) puede ser una opción para un momento puntual, pero la fruta entera es mucho más barata, más sostenible, más segura, se conserva mejor y no necesita frío. No debemos olvidar que la parte externa de la fruta sirve de protección, así que una vez que la cortamos puede contaminarse con microorganismos patógenos, que además pueden desarrollarse fácilmente sobre estos alimentos, dado que son ricos en azúcares y otros nutrientes. Por eso la fruta cortada debe mantenerse siempre en frío. Y por el mismo motivo no deberíamos comprar sandías o melones ya cortados en mitades, a no ser que estén convenientemente tapados y refrigerados.

Mermeladas y confituras

Algunas personas piensan que las mermeladas y las confituras son saludables porque se elaboran con una considerable cantidad de fruta. Concretamente deben contener un mínimo del 30 % en el caso de la mermelada y del 35 % en el caso de la confitura, porcentajes que se elevan al 50 % y 45 % respectivamente en las categorías extra.

Sin embargo, estos productos no son saludables porque contienen una elevadísima cantidad de azúcares añadidos. Estos se añaden principalmente para conservar el producto, otorgarle su textura característica y aportar sabor dulce. Se encuentran concretamente en una proporción de entre el 40 % y el 59,9 %, en el caso de las mermeladas, y mayor del 60 % en el caso de las confituras.

La proporción de azúcar es precisamente el principal criterio que establece las diferencias entre estos dos productos. Pero también se caracterizan por la forma de elaboración y la textura. La mermelada se prepara a partir de la cocción de frutas enteras troceadas o trituradas a las que se añade agua y azúcar hasta que adquiere una textura espesa, mientras que la confitura se elabora a partir de una mezcla de pulpa o puré de frutas con azúcares y agua y tiene una consistencia gelificada.

A primera vista estos productos pueden confundirse fácilmente, sobre todo si en la parte frontal de la etiqueta no se especifica de qué producto se trata o la categoría a la que pertenece. Para salir de dudas, basta con observar la denominación del producto.

LAS PATATAS

La patata es uno de los alimentos más importantes de la dieta de muchas personas. Para hacernos una idea, en España el consumo durante el año 2019 fue de 28 kilos por persona, es decir, más de medio kilo cada semana. A pesar de ello podríamos decir que sigue siendo una desconocida porque no tenemos muy claro en qué debemos fijarnos cuando vamos a comprarlas.

Lo que sí sabe la mayoría de la gente es que la patata es un tubérculo. Eso significa que es una parte de la planta, concretamente un tallo subterráneo engrosado, donde se acumulan los nutrientes de reserva. Está compuesta principalmente por almidón, ya que este hidrato de carbono sirve como fuente de energía. Es importante que lo tengamos en cuenta porque la proporción de almidón y el estado en el que se encuentre determinan las características de la patata. Pero veamos qué quiere decir eso exactamente.

¿Para freír o para cocer?

Entre los primeros detalles en los que nos fijamos cuando vamos a comprar patatas se encuentran las indicaciones que figuran en los envases, donde se aclara si son adecuadas para freír, para cocer o para ambos usos. Estos mensajes tienen carácter voluntario y no siempre son fiables.

La idoneidad de las patatas para un uso u otro depende sobre todo de la proporción de almidón y agua que contengan. Las que tienen mucha agua y poco almidón son más adecuadas para freír, porque quedan firmes, crujientes y no se oscurecen, mientras que las patatas con mucho almidón y poca agua quedarían blandas y de color pardo si las empleáramos para ese fin. Estas últimas son más idóneas para cocer, entre otras cosas porque espesan más los caldos, absorben mejor los sabores del resto de los ingredientes y aportan aromas más complejos.

La proporción de almidón y la idoneidad de uso de la patata dependen en gran medida de la variedad. Por ejemplo, hay variedades como kennebec, muy consumida en Galicia, o red pontiac, de piel roja, que son más indicadas para cocer, y otras como la variedad agria, de carne amarilla, que son más adecuadas para freír. Aunque también hay otras que valen un poco para todo, como monalisa, que es, con diferencia, la más habitual en las tiendas, precisamente por su versatilidad.

¿Nuevas o viejas?

Otro factor que influye significativamente en las características de la patata es el momento de la recolección. Según este criterio, las patatas se clasifican en tres grupos, pero aquí nos encontramos con una pequeña dificultad y es que los nombres que están definidos en la legislación y que deben aparecer en la etiqueta a veces no coinciden con los que se utilizan tradicionalmente en algunas zonas geográficas.

Por ejemplo, lo que en muchos lugares se conoce coloquialmente como patatas nuevas o tempranas se llama legalmente patatas de primor. Son las que se recogen antes de que maduren por completo, es decir, en primavera. Por eso tienen la piel lisa y muy fina; tanto que se desprende fácilmente al frotar con la mano. Su carne es de color claro y contienen una notable proporción de agua. Es decir, tienen menos almidón que otras patatas, así que generalmente son más adecuadas para freír.

Las patatas que coloquialmente se llaman de estación o semitardías son legalmente patatas nuevas y se recogen en su momento óptimo de maduración, es decir, en verano. Su proporción de agua es menor que en el caso anterior, pero todavía bastante notable. Eso las hace aptas para ambos usos: cocción y fritura.

Las que se conocen coloquialmente como patatas viejas o tardías se recogen varios meses después de que hayan alcanzado su punto óptimo de maduración. Lo que se hace tradicionalmente es dejarlas enterradas bajo tierra para que pierdan agua y su piel se endurezca, favoreciendo así su conservación. Por eso duran más que las patatas nuevas. Además, al tener una mayor proporción de almidón son más idóneas para cocer. En principio se pueden reconocer por su aspecto, ya que tienen la piel gruesa y oscura y la carne amarilla. Además, tienen un sabor más intenso y más complejo que las nuevas, aunque su contenido en vitamina C es menor. Ahora bien, esta forma de cultivo ha quedado relegada a ámbitos minoritarios, como los mercados tradicionales.

En la actualidad lo que se suele hacer en lugar de esto es recolectar las patatas en su momento óptimo de maduración y mantenerlas en cámaras de almacenamiento durante meses para que no maduren ni germinen. Luego se cepillan, se lavan y se envasan para su comercialización. Por su aspecto pueden parecer patatas nuevas, pero en realidad son patatas de la temporada anterior, así que debemos prestar atención para no confundirlas, sobre todo porque parece existir bastante fraude en este aspecto. Para ello podemos fijarnos en la etiqueta, en la que debe indicarse el grupo al que pertenecen, en este caso, patatas de conservación.

Ni verdes ni con brotes

En España no está permitido vender patatas con brotes ni con la piel de color verde. No es solo una cuestión estética, sino que hay motivos más importantes para ello.

Recordemos que la patata cumple la función de servir como reserva de nutrientes a la planta. Por eso, cuando comienza a echar brotes el almidón se transforma en azúcares, ya que son una fuente de energía rápida para la futura planta. Para nosotros es un fenómeno indeseable, porque la patata adquiere un sabor dulce, tiene un peor efecto sobre nuestro metabolismo y, además, si la destinamos a fritura adquiere tonos marrones y se forma un compuesto tóxico llamado acrilamida, cuyo consumo deberíamos evitar en la medida de lo posible.

En la industria se toman medidas para que esto no ocurra, porque además el alimento se deteriora (se arruga, se ablanda, pierde peso, etc.) y eso conlleva pérdidas económicas. Hasta hace poco se utilizaba una sustancia inhibidora de la germinación llamada clorprofam, pero fue prohibida en la Unión Europea debido a que había sospechas sobre su seguridad. Mientras se estudian nuevas soluciones, lo que se hace es controlar las condiciones de almacenamiento, especialmente la temperatura, que debe estar entre 7 °C y 10 °C. Sería ideal que en casa también lo hiciéramos así, pero es muy difícil encontrar un lugar donde se alcancen esos rangos de temperatura, así que lo que se recomienda es que las mantengamos en un lugar fresco. Eso sí, nunca dentro del frigorífico porque la temperatura es demasiado baja (inferior a 4 °C) y eso favorece la transformación del almidón en azúcares.

También se recomienda almacenar las patatas en un lugar oscuro porque, si se exponen a la luz, sus células comienzan a realizar la fotosíntesis, que es el proceso mediante el cual las plantas obtienen energía a partir de la luz solar. Como consecuencia, producen clorofila, que tiñe la piel de la patata de color verde. Y lo que es más importante, también producen un compuesto tóxico llamado solanina, que puede provocar síntomas de diversa consideración según la dosis ingerida, desde náuseas y vómitos hasta alucinaciones y pérdida de conocimiento. Afortunadamente, es muy difícil que eso pase; primero, porque la solanina hace que la patata esté muy amarga y eso normalmente evita que la comamos. Además, las variedades que se venden hoy en día están seleccionadas y producen poca cantidad de este compuesto cuando se exponen al sol. En cualquier caso, esa sustancia se acumula principalmente en la piel de la patata y por debajo de ella, así que bastaría con pelarla bien para eliminar la mayor parte (aunque si está muy verde, lo mejor es no consumirla).

LOS CEREALES

En los envases de muchos productos se destaca la presencia de cereales como una ventaja, sobre todo por su aporte de energía: galletas, barritas de cereales, cereales de desayuno… En realidad, muchos de ellos están compuestos principalmente por harinas refinadas que, en efecto, se obtienen a partir de esa materia prima, pero no son cereales completos. Ya hemos mencionado en varias ocasiones que es preferible optar por cereales integrales, que además de harina contienen las otras dos partes del grano, es decir, el salvado y el endospermo. Es deseable también que no estén acompañados de grandes proporciones de azúcar o sal, ni de otros ingredientes insanos. Por eso, es especialmente importante prestar atención a la etiqueta de productos como los que acabamos de mencionar porque suelen contener elevadas cantidades de azúcar, en torno al 25-30 %. En su lugar podemos elegir opciones mucho más saludables, que a veces son incluso más baratas, como unos copos de avena integrales sin ingredientes añadidos. Si nos parecen demasiado insípidos, podemos añadir en casa otros ingredientes saludables, como frutas, frutos secos, fruta desecada, canela, vainilla, etc.

El pan

El auge de productos como las ensaladas de bolsa o el guacamole puede servirnos como muestra para entender que los hábitos alimenticios de la población cambian a lo largo del tiempo debido a la influencia de infinidad de factores, como el desarrollo tecnológico, la oferta de alimentos, la preocupación por la salud o el tiempo disponible para comprar y cocinar.

Sin lugar a dudas, uno de los mejores ejemplos para entender esos cambios es el pan. Por una parte, comemos mucha menos cantidad que antes. Para hacernos una idea, en España durante el año 1969 se consumieron cerca de 80 kilos de pan por persona, mientras que cincuenta años después, en 2019, la cantidad fue de 31 kilos, es decir, en ese tiempo hemos pasado de consumir 220 gramos diarios a 85 gramos (una barra de pan pesa unos 250 gramos). Por otra parte, ha cambiado la forma en que se produce, se vende y se consume este alimento. Hace años todo el pan que comíamos era artesano y se comercializaba específicamente en panaderías. Hoy en día esa sigue siendo la opción mayoritaria, ya que un 81 % del pan que compramos en España es artesano, pero el pan industrial crece a pasos agigantados debido a varios motivos: existen muchos puntos de venta en lugares que nos resultan cómodos (por ejemplo, gasolineras, quioscos, grandes superficies, etc.), las piezas de pan se hornean en el punto de venta poco tiempo antes de que las compremos, con lo cual resultan más atractivas y, sobre todo, se trata de un producto notablemente más barato que el pan artesano. Ese precio más bajo se explica por la forma en la que se produce este alimento. En su versión industrial se elabora a gran escala, de manera muy automatizada y en poco tiempo, lo que abarata enormemente los costes de producción. A eso hay que sumar además que, como las piezas se distribuyen congeladas para ser horneadas en el momento de ser vendidas, se produce menos desperdicio de alimentos, lo que contribuye a reducir costes.

¿El pan engorda?

Esta pregunta es una de las más frecuentes cuando se habla de pan. Es comprensible que este alimento suscite interés en ese sentido, dada la asiduidad con la que se consume.

Para empezar, debemos recordar que en el sobrepeso y la obesidad influyen un montón de factores. Entre ellos, la dieta tiene una gran importancia, pero atribuir el aumento de peso a un solo alimento es demasiado simplista. No es lo mismo comer pan blanco que elegirlo integral, como tampoco es igual comerlo con tomate fresco que con chocolate, ni ingerir 50 gramos es lo mismo que comer 300 gramos.

Una vez aclarado este aspecto, debemos recordar el efecto indeseable que las harinas refinadas pueden tener sobre nuestro metabolismo. Además, es necesario tener en cuenta que la mayor parte de la energía que obtenemos a partir de la dieta procede del pan, y lo mismo ocurre para el caso de la sal. Dicho de otro modo, el pan es el alimento que más energía y sal aportan a nuestra dieta, así que conviene limitar su consumo y optar por versiones integrales y bajas en sal.

Con frecuencia damos a los alimentos «industriales» unas connotaciones negativas, pero en términos estrictos la diferencia radica simplemente en un mayor uso de maquinaria y procesos automatizados, en lugar de la intervención de la mano de obra humana. Es decir, no tienen por qué ser necesariamente peores ni mejores que los artesanales. Es cierto que en muchos casos los panes industriales tienen una composición diferente; por ejemplo, se suelen elaborar con más agua y se utilizan mejorantes panarios, como ácido ascórbico, para tratar de obtener productos con mejores características (miga con más volumen, más blanca, etc.). Pero también podemos encontrar panes industriales elaborados simplemente con harina, agua, sal y levadura, al igual que hay panes artesanales en cuya elaboración se utilizan mejorantes. Lo que ocurre es que normalmente no nos fijamos en ello, porque, como los compramos sin envasar, no tienen obligación de incluir una etiqueta con la lista de ingredientes. En definitiva, la composición del pan no está determinada por el tipo de proceso con el que se elabore, artesanal o industrial, sino por los ingredientes que elija el productor.

Ahora bien, en el caso concreto del pan, el proceso de elaboración sí puede influir sobre las características del producto final, pero no porque se utilice más maquinaria o menos, sino porque el modo de elaboración es diferente. Normalmente lo que se hace en el proceso artesanal es mezclar los ingredientes (harina, agua, levadura y sal), amasarlos para obtener una masa uniforme, dejar que fermente durante un tiempo (unas dos horas), dar forma a las piezas, dejar fermentar otra vez (en torno a dos horas más) y finalmente hornear. El proceso industrial es muy similar, con dos grandes diferencias. En primer lugar, el tiempo de fermentación suele ser mucho más corto y se hace en una sola etapa, con las piezas ya formadas. En segundo lugar, el horneado se realiza en dos tiempos: primero, una precocción para que las piezas adquieran una estructura estable, después se congelan y se empaquetan para enviarlas al punto de venta, donde se realiza la segunda etapa de la cocción. Estas importantes diferencias hacen que el pan artesanal tenga, por lo general, mejor corteza, miga más esponjosa, mejor textura y más matices en el sabor y el aroma, debido al mayor tiempo de fermentación y a una menor pérdida de agua en el horneado, mientras que el pan industrial suele tener una miga más densa y menos esponjosa, una corteza más áspera y un envejecimiento más rápido.

¿Qué es la fuerza de una harina y qué tiene que ver con el pan?

La harina de cereales como el trigo, la cebada y el centeno permite hacer pan porque contiene proteínas formadoras de gluten. Este complejo proteico es el que hace que, cuando mezclamos cualquiera de esas harinas con agua y amasamos, se forme una masa cohesiva y viscoelástica, parecida a un chicle, que es capaz de retener las burbujas de dióxido de carbono producidas por las levaduras durante la fermentación. Por eso se forma una miga esponjosa, a diferencia de lo que ocurre cuando tratamos de hacer pan con la harina de otros cereales como el arroz o el maíz. Cuanto mayor sea la cantidad de gluten de la harina, más capacidad tendrá para retener ese gas. Esto es lo que mide la fuerza de la harina (W). Las harinas «flojas», con poca fuerza, tienen poco gluten y retienen poco gas, así que se emplean en repostería, mientras que las harinas de fuerza, capaces de retener más cantidad de gas, se utilizan en panificación.

Los cambios en el consumo de pan a lo largo de las últimas décadas no solo se han visto reflejados en la cantidad que comemos, sino también en los tipos de pan que compramos, muchos de los cuales eran poco habituales o casi inexistentes hasta hace pocos años, como el pan precocido que acabamos de comentar, el pan integral, el pan multicereales o el pan elaborado con masa madre. En España la legislación se estaba quedando atrás en este aspecto, porque no recogía esa nueva realidad, ya que databa del año 1984. Como consecuencia de ello había muchos vacíos legales de los que se aprovechaban muchas empresas. Por ejemplo, no definía términos como «pan de horno de leña» o «pan multicereales», así que se aplicaban a voluntad. El panorama cambió en el año 2019 con una nueva norma de calidad, de modo que hoy en día solo se puede utilizar la primera denominación para los panes que realmente están horneados con leña y la segunda para los que tienen tres o más harinas diferentes (además, cada una de ellas debe estar en una proporción de al menos el 10 %, dos de ellas deben proceder de cereales y la suma de todas debe suponer una proporción de al menos el 30 % sobre la mezcla total de harinas).

Pan integral

Una de las medidas que se esperaba con más ganas en España era la regulación del pan integral. Hasta el año 2019 la legislación permitía vender como «integral» cualquier pan que tuviera ese tipo de harina, independientemente de su cantidad. Es decir, bastaba con añadir, por ejemplo, un 5 % para poder hacerlo. En la práctica eso suponía que el 75 % de los panes que se vendían como integrales en realidad no lo eran. En la actualidad solo se puede vender como tal el pan elaborado con harina 100 % integral, mientras que si se utilizan mezclas de harina refinada y harina integral debe especificarse la proporción en la que esta se encuentra. Por ejemplo, si un pan se vende como 75 % integral, no significa que el 75 % del pan lo sea, sino que el 75 % de la harina lo es. ¿Hemos dicho ya que es importante mirar el etiquetado?

Masa madre

Con el pan elaborado con masa madre ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar para el pan integral. También irrumpió con fuerza en muchas panaderías, pero como no estaban definidos unos requisitos legales que regularan su elaboración y comercialización, había mucho fraude. Para solucionarlo, la norma estableció unas condiciones concretas. Desde entonces solo se puede vender como pan elaborado con masa madre el que contenga al menos un 5 % de este ingrediente, que además debe cumplir unos requisitos específicos relacionados con la acidez y el pH. Pero quizá lo primero que toca hacer es explicar lo que es la masa madre, porque, a pesar de que se oye hablar mucho de ella, muchas personas desconocen lo que es.

Se trata de una masa formada por harina y agua que se deja fermentar espontáneamente. Esa fermentación es llevada a cabo por los microorganismos que están presentes en la harina de forma natural y que son principalmente bacterias ácido-lácticas y levaduras. Lo que hacen es fermentar parte de los azúcares presentes en la harina y transformarlos en otros compuestos, como ácido láctico y compuestos volátiles que aportan sabor y aromas. Por eso los panes elaborados con masa madre presentan normalmente un sabor ligeramente ácido y una textura diferente a la de los panes convencionales.

Como la masa madre tiene microorganismos vivos, no es necesario añadir levadura para elaborar el pan, aunque también es frecuente su uso combinado. Por otra parte, en algunos panes, especialmente en los que se producen a gran escala, se utiliza a veces masa madre inactiva, en la que los microorganismos están fisiológicamente inactivos, es decir, no son capaces de realizar procesos de fermentación, así que es necesario añadir levadura. Este tipo de masa madre se emplea sobre todo para aportar aroma y sabor, aunque a veces se utiliza con la intención de hacerla pasar por masa madre activa mediante el uso de reclamos engañosos en los envases; debemos prestar atención en este sentido.

No todo es levadura

Para elaborar pan convencional se utiliza una levadura llamada Saccharomyces cerevisiae, que es la misma que interviene en la elaboración de la cerveza y del vino. Podemos encontrarla en el supermercado en dos formatos. El más vendido es el que se presenta en forma de bloque, constituido por la levadura fresca. Debe mantenerse en el frigorífico y dura poco tiempo, aunque podemos alargar su vida útil si la conservamos en el congelador. El segundo formato se presenta en forma de polvo, envasado en sobres. Se trata de la levadura liofilizada, sometida a un proceso que consiste en retirar el agua, aplicando temperaturas de congelación y presiones suficientes para sublimarla, es decir, para que pase directamente de hielo a vapor. De ese modo se puede mantener la levadura a temperatura ambiente durante mucho tiempo. Solo tenemos que rehidratarla para activarla antes de su uso.

No debemos confundir la levadura con lo que llamamos «levadura química», que en realidad no está constituida por microorganismos vivos, sino que se trata básicamente de difosfato sódico y bicarbonato sódico, compuestos que liberan dióxido de carbono, lo que hace que los bizcochos queden más esponjosos.

La pasta

A primera vista puede parecernos que toda la pasta que encontramos en las tiendas es muy similar y que solo se diferencia en su forma: espaguetis, tallarines, macarrones… Esta idea se reafirma si observamos la lista de ingredientes, porque la mayoría está compuesta básicamente por sémola de trigo duro, es decir, harina poco molida obtenida a partir de una especie de trigo llamada Triticum durum. Sin embargo, no todas las pastas son iguales. Una de las principales diferencias se encuentra en la forma de fabricación.

Para elaborar pastas convencionales se mezcla la sémola con agua para formar una masa, se introduce en un extrusor, que es un aparato con forma cilíndrica en cuyo interior hay un tornillo sinfín (una especie de sacacorchos) que fuerza a la masa a avanzar hacia el extremo opuesto del aparato. La presión y el calor que se aplican en el interior provocan cambios en la estructura de la masa, haciendo que se forme una red de proteínas en la que participa el almidón, que determinará las características del producto. A la salida del aparato hay un estrecho orificio con un molde que da a la pasta la forma deseada: espirales, espaguetis, etc. Finalmente, se somete a un proceso de secado rápido para evaporar el agua y prolongar la vida útil del producto.

En la pasta de mayor categoría comercial cambian algunas partes del proceso. Por ejemplo, en muchos casos se aplica un secado más lento, lo que permite conservar mejor el sabor e influye sobre la estructura del producto. Esto es importante porque determina el comportamiento del alimento durante la cocción: la red de proteínas es más débil, así que la pasta queda más jugosa y menos firme que la pasta convencional.

Otra opción que podemos encontrar en las tiendas es la pasta fresca, cuyo proceso de elaboración es similar al de la pasta convencional, con la diferencia de que no se aplica un proceso de secado. Eso hace que su textura sea más jugosa y su sabor más intenso, pero a cambio suele ser notablemente más cara, necesita refrigeración y dura menos tiempo que la pasta convencional.

La importancia del molde

La parte del proceso de elaboración en la que se hace salir la pasta a través de un orificio estrecho para darle forma se llama trefilado. Es importante porque influye sobre las características del producto. Por ejemplo, si el molde que se utiliza es de teflón, como en la pasta convencional, se obtiene una superficie lisa con pocos poros, así que en el momento del cocinado penetra menos agua, se pierde menos almidón y la estructura queda más firme y menos pegajosa. Si el molde es de bronce, como ocurre en la pasta de alto valor comercial, la superficie del producto queda menos brillante, más porosa y más rugosa, así que retiene mejor las salsas y adquiere mejor sabor.

Otros tipos de pasta

¿Merece la pena comprar la pasta que contiene otros ingredientes, como huevo, tomate o espinacas? Resultan interesantes si nos gustan por sus características organolépticas (aspecto, sabor, textura, etc.), pero si nos centramos en la composición nutricional, no hay grandes diferencias con la pasta convencional. Por ejemplo, en la pasta al huevo podemos encontrar en torno a un 15 % de este ingrediente, lo que supone 15 gramos en un plato de 100 gramos de pasta, es decir, una cantidad muy pequeña (un huevo mediano con cáscara pesa unos 60 gramos). Ocurre algo parecido, o incluso peor, con las espinacas o el tomate, ya que se suelen encontrar en una proporción que ronda el 2 % (es el mínimo exigido por la legislación en España).

Si lo que queremos es comprar pasta rellena, por ejemplo, de carne o queso, deberíamos fijarnos bien en la lista de ingredientes para conocer la composición y la proporción en la que estos se encuentran. Así evitaremos sorpresas, porque a menudo la mayor parte del relleno está compuesta por ingredientes de poco valor comercial, mientras que el ingrediente «estrella» (carne, queso, etc.) se encuentra en una proporción muy pequeña (por ejemplo, en torno al 10 %).

El arroz

A menudo cometemos el error de pensar que el arroz y la pasta son alimentos simples y monótonos, así que los miramos con cierta condescendencia. Pero no es así, ni mucho menos. Ya hemos visto que no todas las pastas son iguales. Y lo mismo ocurre con el arroz. De hecho, se estima que existen unas ochenta mil variedades de este cereal en el mundo, cada una de ellas con unas características propias. Desde el punto de vista gastronómico se diferencian, por ejemplo, en el tamaño y la forma del grano (largo, corto o medio), en el color (negro, blanco, rojo, morado, etc.), en el aroma y el sabor, en su textura al ser cocinado (pegajoso, suelto, etc.), etc.

Todas esas variedades de arroz se clasifican en dos subespecies: índica y japónica. El que comemos habitualmente en los países mediterráneos es el arroz japónica, que se caracteriza por ser de grano redondo y grueso. Además, una vez cocido es relativamente pegajoso y retiene los sabores y aromas del caldo con el que se cocina, lo que explica que se utilice para hacer platos como sushi, risotto o paella. Entre ellos se encuentran variedades como bomba o senia.

Por su parte, el arroz índica es de grano largo y fino. Una vez cocido es menos pegajoso que el anterior y no retiene tanto los aromas de otros alimentos, así que se suele utilizar como guarnición. Una de las variedades más populares es la basmati, muy conocida por su aroma.

Se suele creer que los diferentes comportamientos que tienen los distintos tipos de arroz en la cocina se deben a su cantidad de almidón, pero en realidad es algo que está más relacionado con su composición y, más concretamente, con la proporción de las moléculas que lo forman: amilosa y amilopectina. Los arroces con más proporción de amilosa son los que quedan sueltos, como el arroz basmati, mientras que los que presentan una mayor proporción de amilopectina son los que absorben los aromas y quedan pegajosos, sobre todo si nos pasamos con el tiempo de cocción, como el arroz bomba. Es decir, deberíamos tener en cuenta el uso que le vamos a dar a este cereal para elegir la variedad concreta.

El arroz salvaje no es arroz

Solemos llamar «arroz salvaje» a unos granos alargados de color marrón oscuro cuyo aspecto es parecido al del arroz, pero en realidad se trata de dos especies diferentes: el «arroz salvaje» es Zizania Palustris, mientras que el arroz es Oryza sativa.

El «arroz salvaje», muy apreciado por su aroma, se suele vender mezclado con arroz basmati pero no es buena idea cocinarlos conjuntamente porque su tiempo de cocción es diferente, de unos cuarenta minutos para el primero y unos diez para el último.

El arroz que no se pasa

Además de considerar la variedad de arroz, a la hora de la compra también conviene tener en cuenta la forma de procesado. En este sentido podemos distinguir básicamente tres tipos de arroz. El primero es el arroz integral, que, como ya sabemos, es el que conserva el salvado y el germen, lo que hace que sea el más recomendable desde el punto de vista nutricional. El segundo tipo es el arroz blanco, es decir, el que la mayoría de la gente consume habitualmente, que se obtiene retirando el salvado y el germen. Por último, el tercer tipo es el arroz vaporizado o parbolizado, que es popular porque, a diferencia de lo que ocurre con otras variedades de arroz, como el bomba, no se pone pastoso ni pegajoso después de la cocción, es decir, «no se pasa», así que mantiene sus características intactas. Eso se debe a su proceso de elaboración, que consiste básicamente en introducir los granos de arroz aún con su cáscara dentro de un autoclave (una especie de olla a presión), donde se aplican altas presiones y vapor. Así se consigue modificar la estructura del almidón, que al enfriarse cristaliza. Por eso el arroz tiene esa apariencia translúcida y queda suelto tras el cocinado. Además, el proceso hace que parte de los nutrientes pasen desde el salvado hacia el interior del grano, lo que convierte a este tipo de arroz en el segundo más recomendable desde el punto de vista nutricional, después del arroz integral, aunque esto suele estar reñido con los aspectos gastronómicos.

Desde hace unos años se han popularizado los formatos de arroz listo para comer, envasados en cacitos que solo necesitan ser calentados en el microondas durante un minuto. Se trata de arroz ya cocido que suele incorporar otros ingredientes como aceite de girasol y sal, aunque estos se encuentran normalmente en proporciones muy bajas. La principal pega de este tipo de productos es el impacto medioambiental que supone el envase y su precio, casi cuatro veces superior al convencional.

LAS BEBIDAS VEGETALES

Las bebidas elaboradas con soja o almendras llevan mucho tiempo en el mercado, pero hasta hace apenas una década se consideraban casi una excentricidad. En los últimos años el consumo de este tipo de bebidas ha aumentado de forma espectacular debido a diferentes razones. Por un lado, hay personas que las utilizan como sustituto de la leche de vaca por motivos éticos. Otras eligen esta opción porque tienen alergia a las proteínas lácteas y no pueden tomar leche de vaca, o bien, porque piensan erróneamente que esta leche es perjudicial.

Como consecuencia, la variedad de bebidas vegetales disponible actualmente es mucho mayor que en el pasado: podemos encontrar bebidas a base de cereales, como avena o arroz; de frutos secos, como avellana o almendra; de legumbres, como soja, o incluso de frutas, como coco. Ahora bien, no todas son iguales.

Su composición depende sobre todo de la materia prima principal, de manera que las bebidas de cereales se caracterizan por su contenido en hidratos de carbono, las de legumbres por su contenido en proteínas y las de frutos secos por su contenido en grasas. También es importante la cantidad en la que se encuentran esos ingredientes. Por ejemplo, como ya hemos dicho, en las bebidas de almendras el contenido de fruto seco está habitualmente en una proporción de apenas el 2-3 %, lo que no es muy interesante desde el punto de vista nutricional (y tampoco desde el económico). Sin embargo, en las bebidas de cereales o de legumbres la materia prima suele encontrarse entre el 10-15 %, así que tienen un aporte más significativo.

En la elaboración de estos productos también se emplean habitualmente otros ingredientes, como aceites, que se utilizan para aportar una buena textura; azúcares, para mejorar el sabor; vitaminas y minerales, para mejorar la composición nutricional, o estabilizantes, para evitar que se separen los ingredientes.

Estas bebidas no se pueden comparar con la leche porque se trata de alimentos completamente distintos, con una composición muy diferente; por ejemplo, las proteínas de la leche tienen muy poco que ver con las proteínas de la soja. Por eso no se pueden vender con el nombre de «leche», a excepción de la bebida de almendras, que sí se puede comercializar como «leche de almendras», porque, como ya mencionamos anteriormente, es un nombre consagrado por el uso.

En cualquier caso, si queremos un producto con un perfil de nutrientes parecido al de la leche, la mejor elección sería una bebida de soja, debido a su proporción de proteínas y grasas. Además, convendría que estuviera enriquecida con calcio y vitamina D y que no tuviera edulcorantes ni azúcares añadidos (o al menos que estos últimos estuvieran en una cantidad muy baja, en torno al 4 %).

CAPÍTULO 5
Que no te líen con los lácteos
y los huevos

La leche y los huevos son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional y, como ya hemos visto, tienen cabida dentro de una dieta saludable. Ahora bien, debemos tener en cuenta algunas cuestiones básicas a la hora de hacer la compra.

LA LECHE

Hay un montón de películas inglesas donde se repite una escena cotidiana en la que podemos ver cómo el comienzo del día está marcado por la visita del lechero, que va casa por casa repartiendo leche fresca. Sin embargo, en películas de otros países raramente veremos esto, especialmente si son orientales, donde esta bebida no es muy popular. Al igual que ocurre con muchos otros alimentos, el consumo de leche está estrechamente ligado a las características de cada país: historia, costumbres, recursos, etc. Pero no solo eso. También el tipo de leche que elegimos está fuertemente influido por algunos de esos factores.

Sin ir más lejos, en el Reino Unido la mayor parte de la leche que se consume es pasteurizada, es decir, para procesarla se aplica un tratamiento térmico inferior a 100 °C con el fin de lograr que sea segura (por ejemplo, 74 °C durante quince segundos). De este modo se eliminan las bacterias que podrían estropear el alimento y causarnos enfermedades. Eso sí, como la temperatura no es muy alta, solo se ven afectadas las bacterias que se encuentran en estado vegetativo, es decir, las que están en su estado habitual, que son las que podrían suponer un riesgo inminente. Eso significa que no se eliminan las bacterias que están en forma esporulada, mucho más resistentes. Por eso en los supermercados encontramos este tipo de leche, que también se conoce como leche fresca, en la sección de refrigerados, ya que debe mantenerse en frío para evitar que esas esporas germinen y puedan suponer un riesgo para la salud. Esto explica además que la leche pasteurizada que se consume en países como el Reino Unido se compre casi a diario, ya que dura tan solo entre diez y quince días. Además, requiere más atención por nuestra parte, porque no solo tenemos que mantenerla en el frigorífico, sino que también debemos respetar escrupulosamente la fecha de caducidad y la fecha de duración una vez abierto el envase. Si cumplimos estas condiciones, su consumo no entraña riesgos.

A diferencia de lo que ocurre en la mayoría de los países europeos, en España apenas se consume leche pasteurizada, quizá debido a que el clima es más cálido. Para hacernos una idea, en este país su consumo en el año 2019 supuso un 3 % sobre el total. En su lugar se prefiere la leche UHT debido a su mayor comodidad de consumo, ya que este tipo de leche dura varios meses sin necesidad de frío. Por eso es también más barata que la anterior. Su larga vida útil se debe a que durante el procesado se aplica un tratamiento térmico de esterilización, que consiste en calentar a una temperatura muy elevada durante muy poco tiempo (normalmente unos 140 °C durante 2-4 segundos). Por eso recibe el nombre de UHT, que son las iniciales de Ultra High Temperature o temperatura ultra alta. De este modo se eliminan prácticamente todos los microorganismos que pudieran estar presentes en el alimento, incluidos los esporulados.

Desde el punto de vista nutricional apenas existen diferencias entre la leche pasteurizada y la leche UHT (durante la esterilización se pierde una pequeña cantidad de algunas vitaminas del grupo B, pero es prácticamente insignificante). Donde sí se aprecian diferencias es en el sabor y el aroma, porque las altas temperaturas de la esterilización acaban con parte de los compuestos volátiles responsables de esos atributos, pero es algo que no tiene ninguna implicación sobre la salud.

La moda de la leche cruda

En los últimos años se ha puesto de moda el consumo de leche cruda, es decir, leche sin pasteurizar ni esterilizar, porque es percibida por algunas personas como «más natural» y «más sana». Sin embargo, no aporta beneficios extraordinarios y su consumo entraña riesgos, debido a la posible presencia de patógenos como Listeria monocytogenes.

Hace décadas, cuando la mayor parte de la leche se comercializaba de este modo porque no quedaba más remedio, la mayoría de la gente era consciente de los riesgos (brucelosis, «fiebres», etc.) y por eso la hervía antes de consumirla. Hoy en día no tiene sentido hacer esto. Si consumimos leche cruda, nos arriesgamos a enfermar, y si la hervimos previamente para tratar de eliminar los riesgos, estaremos aplicando un tratamiento térmico, que es lo mismo que se hace en la leche comercial, aunque con una notable diferencia: en nuestra casa no podemos controlar bien las condiciones del tratamiento (sobre todo la temperatura y el tiempo), así que lo más probable es que no lo hagamos de la forma más adecuada. Si hervimos la leche aplicaremos una temperatura demasiado alta durante demasiado tiempo, lo que provocará la pérdida de algunas vitaminas sensibles al calor (principalmente del grupo B) y el desarrollo de sabores y aromas anormales, mientras que, si la calentamos a baja temperatura para preservar el sabor y los nutrientes, correremos el riesgo de no eliminar los patógenos.

¿Cómo se procesa la leche?

La leche pasteurizada y, sobre todo, la leche UHT despiertan muchos recelos entre algunas personas. A veces se piensa que este tipo de leche es prácticamente agua y que se somete a algún tipo de proceso extraño que empeora el producto y pone en peligro la salud. Esta desconfianza se debe en muchos casos a las comparaciones que se hacen con la leche cruda, obtenida tras el ordeño de las vacas y que se vendía hace varias décadas en muchos lugares. Sin duda existen diferencias entre ellas, pero no es porque la leche se someta a tratamientos peligrosos o sospechosos.

El procesado industrial de la leche consiste básicamente en aplicar el tratamiento térmico que ya hemos comentado y estandarizar el contenido de grasa para conseguir que contenga la cantidad deseada. Para ello se introduce la leche en una desnatadora, que consiste en una carcasa en cuyo interior hay unos discos giratorios, de manera que la fuerza centrífuga hace que la grasa, que es menos densa, quede en la parte central mientras el resto de la leche, que es más denso, vaya hacia los extremos. De este modo se consigue separar toda la grasa e, inmediatamente después, se reincorpora la cantidad deseada, considerando los límites exigidos por la legislación europea: en la leche desnatada, la proporción de grasa debe ser inferior al 0,50 %; en la semidesnatada, entre el 1,50 % y el 1,80 %, y en la entera, superior al 3,5 %.

Este proceso de estandarización siempre se aplica, incluso en la leche entera, ya que de este modo se consigue que la cantidad de grasa siempre sea constante, evitando así las fluctuaciones que se producen de forma natural debido a factores como la etapa de lactancia de los animales o la época del año. De lo contrario la leche tendría cada día una cantidad de grasa diferente, especialmente si la comparamos entre el invierno y el verano, cuando los porcentajes pueden variar entre el 3 % y el 4 %. La proporción de grasa es precisamente uno de los factores que más influyen sobre la forma en que percibimos y aceptamos este alimento: si el contenido es muy bajo, nos parecerá que la leche está aguada y no sabe a nada, mientras que si el contenido es alto, tendrá más cuerpo y el sabor será más intenso.

¿Qué es la leche homogeneizada?

Hay personas que recuerdan con nostalgia los postres que elaboraban hace décadas con la nata que separaban de la leche. Muchas de ellas no se acaban de creer que la leche comercial de hoy en día tenga una cantidad parecida de nata a la de entonces, porque ahora no se ve por ningún lado.

Esto tiene una explicación sencilla. La leche es una emulsión, es decir, una mezcla más o menos homogénea de dos sustancias inmiscibles: grasa (o nata) y agua. La grasa está dispersa en el agua, repartida en forma de pequeñas «gotitas de grasa», que reciben el nombre de glóbulos grasos. Con el paso del tiempo o con el calentamiento, esos glóbulos se unen entre sí, formando agregados de mayor tamaño y, como son menos densos que el agua, ascienden a la superficie, haciendo que la nata sea visible.

Para evitar que esto ocurra, la leche comercial se somete a un proceso de homogeneización, que consiste simplemente en hacer que pase a gran velocidad a través de una ranura muy estrecha. Así se consigue romper los glóbulos de grasa, logrando que tengan un menor tamaño. De este modo se distribuyen uniformemente en la leche y se evita que se agreguen entre sí. Por eso en la leche comercial no vemos que la nata se separe, ni siquiera cuando la calentamos. Además, esos glóbulos grasos de pequeño tamaño dispersan más la luz, lo que explica que la leche homogeneizada sea más blanca que la recién ordeñada.

En definitiva, a la leche no se le hace nada extraño. Solamente se somete a tratamientos físicos muy sencillos e inocuos. No se pueden aplicar tratamientos químicos, ni añadir colorantes u otros aditivos (la única excepción son los fosfatos, que se pueden emplear como estabilizantes, pero casi nunca se utilizan y en caso de hacerlo debe indicarse).

¿Los humanos son los únicos animales que toman leche en su edad adulta?

En general cada vez consumimos menos leche. En España este fenómeno se ha apreciado de forma notable, ya que el consumo por persona y año ha pasado de 100 litros en el año 2000 a 69 litros en el año 2019. No hay una causa que explique por sí sola este descenso. Podríamos hablar de varias razones, como la preocupación por el bienestar animal y otros cambios en los hábitos de consumo. Por ejemplo, cada vez hay más personas que son conscientes de que se puede llevar una dieta saludable sin necesidad de consumir leche, así que la han sustituido por otras bebidas, como las vegetales, o bien desayunan otros alimentos más allá del esquema cerrado leche-cereales-fruta.

Otro motivo que podría explicar el descenso del consumo es la difusión de bulos o creencias sin fundamento que hacen pensar que la leche es peligrosa o poco recomendable. Por ejemplo, se dice que este alimento tiene restos de pus y otras sustancias nocivas, pero en realidad no es así. La leche es un alimento seguro que se obtiene a partir de animales sanos. Si las vacas presentaran infecciones en las ubres apenas darían leche y, en caso de hacerlo, esta no sería apta para el consumo humano. Para comprobarlo se hacen controles rutinarios tanto de la leche como de los animales.

Sin duda, el argumento más repetido en contra de la leche es el que dice que el ser humano es el único animal que consume este alimento en su edad adulta. Por una parte, es comprensible que ocurra esto, más que nada porque somos el único animal con capacidad para ordeñar vacas. Y los únicos que comemos paella, porque somos los únicos capaces de cocinarla.

Por otra parte, hay que añadir otro motivo que lo explica. A decir verdad, no todos los humanos pueden tomar leche en la edad adulta. Y lo mismo les ocurre a casi todos los animales. Con la edad (a los siete u ocho años en el caso de los humanos) pierden la capacidad de digerir la leche adecuadamente porque su organismo deja de producir lactasa, que es la enzima que se encarga de metabolizar la lactosa.

Esto era lo habitual, porque la función inicial de ese mecanismo era digerir la leche materna. Sin embargo, en un determinado momento de la historia, se estima que hace unos 7.500 años, en lo que hoy es Hungría ocurrió algo que lo cambió. Entre los humanos que habitaban en esa zona se produjo una mutación en un gen que permitió que su organismo siguiera produciendo lactasa en la edad adulta, así que pudieron continuar tomando leche. Esto favoreció la supervivencia de esos individuos y de sus descendientes, ya que eran comunidades que practicaban la ganadería y tenían acceso a leche fresca. A partir de ahí, esa capacidad se fue transmitiendo a otras zonas geográficas, a medida que las poblaciones emigraron, principalmente por el norte de Europa.

Por eso en la actualidad hay etnias o grupos de población incapaces de tolerar la lactosa y otros que no tienen ningún problema con ella. Por ejemplo, se estima que en países como Inglaterra o Dinamarca el 90 % de la población puede metabolizar este azúcar. En España el porcentaje es de entre el 60-80 %, mientras que en el sureste asiático solamente el 10-20 % de la población puede beber leche sin problemas. Por eso en las películas orientales no vemos escenas de lecheros repartiendo esta bebida casa por casa.

Como señalamos en el segundo capítulo, conviene no confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a las proteínas de la leche. Recordemos que la intolerancia se debe a la carencia de la enzima lactasa y puede producir síntomas relativamente leves, como diarrea, flatulencias y dolor abdominal, mientras que en la alergia está implicado el sistema inmunitario, que reconoce alguna proteína de este alimento como un agente extraño y, para tratar de combatirlo, desencadena una reacción, con síntomas como eccema, tos, dificultad para respirar, etc., que pueden incluso llegar a poner en serio riesgo la vida de la persona afectada.

Leches que no son leche

En la sección de lácteos del supermercado podemos encontrar infinidad de productos: desde leche entera, semidesnatada, desnatada o sin lactosa hasta leches de crecimiento, leches enriquecidas con calcio y vitaminas, con omega-3, etc. Como ya hemos mencionado, a la leche no se le puede añadir nada, más allá de los aditivos que mencionamos anteriormente o de los nutrientes que ya tiene de forma natural (por ejemplo, vitaminas A, D, E o calcio), y tampoco se le puede quitar nada (solamente nata, en las proporciones permitidas). Eso significa que todas esas leches con ingredientes como omega-3, fibra, colágeno o multivitaminas, en realidad no se pueden vender como «leche», sino que técnicamente son productos lácteos.

LOS YOGURES Y OTRAS LECHES FERMENTADAS

El descomunal aumento de la variedad de productos al que hemos asistido en los últimos treinta o cuarenta años es particularmente llamativo en el caso de los yogures. Hasta hace unas décadas solo podíamos elegir entre dos opciones: yogur natural o yogur de sabores. Pero hoy en día el abanico de variedades es abrumador, hasta el punto de que a veces es muy difícil decidir: con frutas, con bífidus, con fitosteroles, desnatados, enriquecidos con calcio y un largo etcétera.

Para no despistarnos entre tanta oferta conviene tener las cosas claras, así que comencemos por conocer lo que es un yogur. Para entenderlo podemos explicar brevemente cómo se elabora. En pocas palabras, lo que se hace es añadir bacterias ácido-lácticas a la leche para que fermenten la lactosa y la transformen en ácido láctico. Eso hace que aumente la acidez (o, mejor dicho, que baje el pH) y como consecuencia las proteínas de la leche se unen entre sí, formando una red tridimensional en la que quedan atrapados otros compuestos, como la grasa o el agua. Con eso es suficiente. De hecho, elaborar yogures es tan sencillo que podemos hacerlo en casa.

Al rico yogur casero

Si queremos hacer yogures en casa solo necesitaremos un poco de yogur natural sin azúcar y leche entera (obtendremos mejores resultados con leche pasteurizada en lugar de UHT). Además, podemos añadir leche en polvo y nata para conseguir un mejor producto. Una buena combinación es la siguiente: 1 litro de leche, 150 gramos de yogur, 100 mililitros de nata y 50 gramos de leche en polvo.

En primer lugar, debemos mezclar todos los ingredientes, salvo el yogur, en una cazuela mientras calentamos a fuego suave (unos 40 °C) y removemos para conseguir que se mezclen bien. Luego retiramos del fuego, añadimos el yogur y removemos de nuevo.

Después repartimos esa mezcla en tarros de pequeño tamaño (de unos 125 mililitros) y los mantenemos durante unas 8-10 horas a unos 43 °C. Es fundamental mantener esa temperatura de forma constante todo el tiempo para que puedan desarrollarse de forma óptima las bacterias contenidas en el yogur que añadimos anteriormente (es importante también que los tarros no sean muy grandes). La forma más fácil de lograrlo es utilizar una yogurtera, pero hay otros métodos, como un robot de cocina o incluso un radiador a temperatura muy suave. Es fundamental no exceder la temperatura que acabamos de mencionar porque, si nos pasamos, acabaremos con las bacterias, que son precisamente las que llevan a cabo el proceso de fermentación que dará como resultado un nuevo yogur. Finalmente, debemos mantenerlo en frío para conservarlo.

No es yogur todo lo que parece

Es importante tener en cuenta que no todos los productos que parecen yogures lo son realmente. Desde el punto de vista legal, solo se puede llamar «yogur» a los productos de leche coagulada obtenidos por fermentación láctica mediante la acción de dos variedades concretas de bacterias: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Esto significa que muchos de los productos que encontramos en las tiendas, como los elaborados con bifidobacterias o Lactobacillus casei, en realidad no son yogures. Coloquialmente los llamamos así, pero si nos fijamos en la etiqueta veremos que se trata de «leches fermentadas» y la palabra yogur no aparece por ningún lado.

Otro requisito para que un yogur se pueda vender con ese nombre es que en el producto terminado las bacterias que acabamos de mencionar deben estar vivas, ser capaces de reproducirse y encontrarse en una cantidad mínima de 100 millones de unidades formadoras de colonias por gramo o mililitro. Eso significa que en un solo yogur hay al menos 12.500 millones de bacterias, una cifra que casi duplica el número de personas que habitan el planeta. Por eso debemos guardar el yogur en el frigorífico, ya que las temperaturas de refrigeración ayudan a mantener esas bacterias con vida durante más tiempo, además de retrasar el deterioro del producto.

La guerra del yogur

El hecho de que los yogures necesiten frío para su conservación se puede considerar un inconveniente, entre otras cosas porque son más caros de mantener y de transportar y no podemos consumirlos en cualquier lugar. Para solucionarlo, algunas empresas decidieron lanzar al mercado los yogures pasteurizados.

Como este tratamiento térmico acaba con las bacterias, el producto no necesita ser almacenado en frío para su conservación y además dura más tiempo. Es decir, es más barato de mantener y más cómodo de consumir, porque podemos llevarlo a cualquier lado sin que se estropee. El problema es que, al no tener bacterias vivas, el producto deja de ser yogur, así que no se puede vender con ese nombre, sino que debe identificarse con otra denominación, pero ¿cuál?

Esto desató una importante guerra comercial en España allá por el año 1994, debido a que una de las empresas lácteas más importantes del país pretendía que esos productos se pudieran vender con el nombre de «yogures pasteurizados». Sin embargo, el resto de las empresas lácteas se negó a ello porque entendían que una de las características que definen al yogur es precisamente el contenido de bacterias vivas, así que consideraban que esos productos pasteurizados debían venderse como «postres lácteos». La batalla legal se resolvió ocho años después a favor de la primera empresa. Desde entonces, esos productos se pueden vender como «yogures pasteurizados después de la fermentación». En cualquier caso, no han tenido mucho éxito y apenas se ven en los comercios.

¿Hablamos de yogures o de medicamentos?

Parece claro que seguimos prefiriendo los yogures convencionales, a pesar de tener que conservarlos en frío. Uno de los motivos más importantes por los que consumimos estos productos es la salud. Como tienen bacterias vivas, estamos convencidos de que son beneficiosos y, a veces, casi hasta milagrosos, especialmente si están enriquecidos con algún nutriente.

Si pensamos eso es en gran parte debido a la publicidad, que a la hora de anunciar estos productos hace tantas referencias a la salud que parece que se esté promocionando un medicamento en lugar de un alimento: para fortalecer los huesos, para mejorar el tránsito intestinal, para reforzar el sistema inmunitario, para reducir el colesterol, etc.

Lo cierto es que la legislación europea solo permite atribuir a esas bacterias una declaración relacionada con la salud: «las bacterias vivas del yogur ayudan a digerir la lactosa que contiene a personas con dificultad para hacerlo». Es posible que estas bacterias puedan tener otros efectos positivos sobre nuestra salud; por ejemplo, beneficiar nuestra microbiota intestinal, pero las evidencias científicas actuales no son concluyentes. Por eso la EFSA no permite hacer más declaraciones que la que acabamos de comentar.

Muchos de los nutrientes que se suelen añadir a algunos de estos productos sí permiten ciertas declaraciones relacionadas con la salud; por ejemplo, del calcio se puede decir que contribuye al mantenimiento normal de los huesos. Pero por lo general son innecesarios, ya sea porque su efecto no es tan maravilloso como se promete en la publicidad, o porque se trata de propiedades que podemos encontrar en alimentos normales y corrientes, que suelen formar parte de la dieta y que además son más baratos. Pero de todo ello hablaremos con detenimiento en el capítulo 7.

¿Podemos ingerir el líquido del yogur?

A muchas personas les da reparo el líquido que a veces se aprecia sobre la superficie de los yogures, así que acaban tirándolo por el fregadero. En realidad, se trata de suero, que está formado principalmente por agua, proteínas y lactosa, además de otros nutrientes como calcio. Es decir, podemos tomarlo sin problema alguno.

Salvando las distancias, podríamos decir que un yogur es como una esponja formada por una red de proteínas en la que está retenido ese suero. Si los procesos de elaboración y manipulación no son adecuados, esa estructura puede verse afectada y se pueden producir fenómenos de sinéresis, es decir, la liberación de ese suero. Es como si estrujáramos esa esponja. Esto puede ocurrir, por ejemplo, si la temperatura de elaboración es demasiado alta o si se producen movimientos bruscos durante el transporte. Si el fenómeno es muy acusado se considera un defecto, pero no significa necesariamente que el yogur no sea apto para el consumo.

¿Los yogures sin lactosa son un timo?

Mucha gente sabe que durante la elaboración de un yogur las bacterias lácticas transforman la lactosa en ácido láctico. Por eso se suele decir que los yogures normales no tienen lactosa y son aptos para personas intolerantes a este azúcar. Y se dice también que los yogures que se venden con la etiqueta «sin lactosa» son un engaño. A veces esta idea es reforzada incluso por los testimonios de algunas personas con intolerancia a este azúcar que comen yogures normales sin padecer los síntomas asociados a este trastorno, como diarrea, dolor abdominal o gases.

Sin embargo, los yogures sin lactosa no son un timo. Es cierto que durante la elaboración de un yogur convencional las bacterias lácticas fermentan la lactosa y la transforman en ácido láctico, pero solo lo hacen en una pequeña cantidad. La mayor parte de ese azúcar queda intacto y sigue presente en el producto final, de modo que en un yogur normal podemos encontrar unos 4,3 gramos de lactosa por cada 100 gramos. Por eso en un yogur natural sin azúcares añadidos aparece esa cantidad de azúcares en la información nutricional. Esto significa que en un envase convencional de 125 gramos, hay unos 5 gramos de lactosa.

La mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden comer esos yogures normales sin problema porque son capaces de tolerar cierta cantidad diaria de ese azúcar en su dieta (entre 9 y 12 gramos diarios). Pero las personas con un alto grado de intolerancia no pueden (toleran menos de 4 gramos diarios), así que no podrían comer estos productos y tienen que optar por los yogures sin lactosa.

Estos se elaboran de la misma forma que la leche, es decir, añadiendo la enzima lactasa, que rompe ese azúcar en los dos monosacáridos que lo constituyen: glucosa y galactosa, que siguen estando presentes en el producto final. Por eso en estos yogures la cantidad de azúcares que se muestra en la información nutricional es la misma que la de los yogures con lactosa.

¿Con qué yogur nos quedamos?

A pesar de toda la oferta existente, el yogur más recomendable sigue siendo el de toda la vida, es decir, el humilde yogur natural sin azúcar. Sin embargo, no es el que más consumimos. Para hacernos una idea, en España supuso solamente el 19,4 % del consumo total de yogures y leches fermentadas, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (2019). En general, preferimos otras alternativas, como los yogures desnatados (30 %), los azucarados (20,4 %) y las leches fermentadas con bifidobacterias (28 %), así que podemos deducir que elegimos pensando en el sabor, la salud o el peso. Ya hemos mencionado que no hay evidencias que muestren un efecto extraordinario de las bifidobacterias sobre la salud, aunque volveremos sobre ello más adelante. De momento, veamos lo que pasa con los yogures azucarados y con los desnatados.

Demasiado azúcar

En cada envase de yogur de sabores de los que compramos habitualmente a los niños (125 g) hay unos 10 gramos de azúcar, es decir, unas dos cucharaditas. Eso hace que no sean recomendables, especialmente para este grupo de población. Algo parecido se puede decir de muchas otras variedades, incluso las que parecen saludables, como las que incluyen trozos de frutas o cereales, ya que también suelen contener una proporción notable de azúcares añadidos.

Obviamente, no pasa nada por comer uno de estos productos de forma puntual en el marco de una buena dieta, pero no es precisamente lo que solemos hacer. Recordemos que la cantidad de azúcares añadidos que consumimos es considerable y procede en parte de los lácteos azucarados (en España aportan un 12,4 % sobre el total de la dieta, según el estudio ANIBES, 2017). Es cierto que en este grupo de lácteos se incluyen postres como las natillas o el arroz con leche, que tienen más azúcar que los yogures, pero estos solemos consumirlos con más frecuencia, así que no deberíamos subestimar su impacto sobre la salud.

Si queremos comprar yogures sin azúcar, tenemos la opción de elegirlos con edulcorantes, pero ya hemos visto que no es la mejor solución para seguir una dieta saludable. Lo ideal sería tratar de reducir ese sabor tan intensamente dulce, así que la mejor alternativa sería elegir yogures sin edulcorantes y sin azúcares añadidos. Si su sabor nos resulta demasiado ácido o demasiado simple podemos probar diferentes marcas porque no todas son iguales: las hay con distintos grados de acidez, cremosidad, firmeza, etc. También podemos solucionarlo fácilmente añadiendo en casa otros ingredientes saludables que nos gusten, como frutos secos, fruta, frutas desecadas, canela, avena…, las posibilidades son casi infinitas. Y si, aun así, siguen sin gustarnos, pues no pasa nada. No hay necesidad de obligarse a comer yogures.

Todos estos ingredientes saludables que acabamos de mencionar podemos encontrarlos también en muchos yogures comerciales, pero normalmente no son muy recomendables porque, además de ir acompañados de una cantidad considerable de azúcar, suelen salir mucho más caros que cuando hacemos la mezcla en casa.

¿Mejor desnatados?

Los yogures naturales tienen normalmente en torno a un 3 % de grasa, procedente de la leche con la que se elaboran. Esto a veces genera rechazo porque todavía está muy extendida la idea de que las grasas son malas y seguimos asociándolas unívocamente con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Por eso es fácil de entender que los yogures sin grasa se encuentren entre los más consumidos. Pero ya hemos visto que no todas las grasas son iguales y que los estudios más recientes sugieren que los lácteos enteros son preferibles a los desnatados.

La grasa desempeña un papel fundamental en los yogures porque determina su sabor y su textura. Cuando se elaboran yogures desnatados es necesario suplir su ausencia de algún modo. Para intentar que la textura no se vea afectada a veces se utilizan proteínas de la leche o leche desnatada en polvo; en otros casos se opta por emplear gelificantes como la gelatina. De este modo se logra dar más cuerpo al yogur, pero en cualquier caso es complicado obtener una textura idéntica a la del yogur normal: suele quedar demasiado firme o incluso arenosa.

Además, la ausencia de grasa y la presencia de esos ingredientes influyen en el sabor. Cuando se emplea leche en polvo, el yogur puede quedar demasiado ácido, mientras que si se utilizan gelificantes puede quedar demasiado insípido. Para tratar de resolver estos inconvenientes se suele añadir algún ingrediente que proporcione sabor dulce, como azúcar o, más habitualmente, edulcorantes, ya que estos no aportan calorías y son percibidos como más saludables.

¿El kéfir es tan bueno como lo pintan?

Al igual que el yogur, el kéfir es una leche fermentada que puede considerarse saludable, siempre que no contenga ingredientes insanos, como azúcares añadidos.

En su elaboración no solo intervienen bacterias lácticas, sino que participan además algunas especies de levaduras. Como consecuencia se producen compuestos que aportan sabor y aroma al producto y también una pequeña cantidad de alcohol.

En los productos comerciales se seleccionan los microorganismos para que el resultado final no contenga alcohol, pero en las elaboraciones caseras sí puede estar presente, así que se recomienda que los niños y las embarazadas no consuman kéfir casero. Como ocurre con los yogures, se trata de un alimento saludable pero no hace milagros.

EL QUESO

Es difícil saber con seguridad cuántas variedades de queso existen en el mundo, pero se estima que son más de mil, lo cual es fascinante teniendo en cuenta que todas ellas se elaboran básicamente a partir de un mismo ingrediente: la leche. La existencia de tal variedad de quesos se explica sobre todo por sus distintos orígenes. Se trata de un alimento muy ligado a los recursos y características de las zonas geográficas de las que procede. No debemos olvidar que la historia del queso se remonta muchos años atrás (se estima que se elabora desde hace más de cinco mil años) y por aquel entonces no había camiones ni carreteras para llevar los productos de un lado a otro, así que en las regiones donde se elaboraba este alimento se hacía lo que se podía con las materias primas de las que se disponía.

Por ejemplo, si la zona era muy montañosa y la ganadería se basaba en la cría de cabras, lo que se utilizaba era la leche de este animal, porque no había posibilidad de usar otra. Y lo mismo se puede decir de otras características, como el clima o la orografía. Así, entre la multitud de quesos que existe en España podemos encontrar algunos tan distintos como el cabrales y el manchego. El primero es un queso azul que se madura en el interior de cuevas, donde la humedad es muy alta, por eso es de pasta blanda y húmeda. Por su parte, el queso manchego se madura en una región donde el clima es seco, lo que explica que su pasta sea dura y tenga mucha menor humedad. En definitiva, las diferencias entre las distintas variedades de queso se deben a variaciones en los ingredientes y en el proceso de elaboración.

La leche es fundamental

Como podemos imaginar, la leche determina las características del queso no solo en lo que respecta a su composición nutricional, sino también al resto de atributos. Por ejemplo, la leche de oveja contiene una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta que la de vaca, lo que le da un sabor y un aroma más intensos al queso. A su vez, las características de la leche dependen de factores asociados al animal del que proceden, como la raza, la alimentación, el estado de lactación, etc.

Si a la hora de comprar queso queremos conocer información sobre la leche con la que se elaboró, solo tenemos que consultar la etiqueta. Así podremos saber de qué tipo de animal procede (vaca, oveja, etc.) y si ha sido pasteurizada o no (en caso de ser leche cruda debe especificarse). Si el queso está amparado por una Denominación de Origen Protegida, es posible que podamos tener además una pista sobre la raza del animal. Por ejemplo, para elaborar queso idiazábal la leche debe proceder de ovejas de las razas lacha y carranzana.

¿Es seguro el queso elaborado con leche cruda?

Ya mencionamos anteriormente que consumir leche cruda supone un riesgo para la salud porque puede contener microorganismos patógenos. En el queso elaborado con ella esos riesgos también existen, especialmente si está poco maduro. Por eso no es buena idea consumir queso fresco o poco curado elaborado con leche cruda.

Los riesgos, relacionados sobre todo con el posible desarrollo de la bacteria causante de listeriosis (Listeria monocytogenes), van disminuyendo a medida que avanza el proceso de maduración, porque el alimento pierde agua y eso dificulta el desarrollo de microorganismos. En cualquier caso, eso no significa que los riesgos desaparezcan. Hay que aclarar que la probabilidad de que el queso esté contaminado es baja, pero, en caso de producirse, la enfermedad puede ser muy peligrosa, especialmente en personas pertenecientes a grupos de riesgo (embarazadas, niños pequeños, personas mayores de setenta y cinco años o personas inmunodeprimidas). Se recomienda que dichas personas no consuman quesos elaborados con leche cruda, independientemente de su grado de maduración.

No solo leche

Si nos fijamos en la etiqueta de un queso veremos que además de leche contiene otros ingredientes. Los más frecuentes son la sal, los fermentos lácticos y el cuajo. Como ya sabemos, la sal se utiliza principalmente para potenciar el sabor y conservar el producto. En este alimento suele estar presente en proporciones bastante considerables (en torno al 2 %), así que conviene vigilar este aspecto.

Los fermentos lácticos son generalmente bacterias ácido-lácticas, que transforman la lactosa de la leche en ácido láctico para favorecer la coagulación de las proteínas, de forma parecida a lo que ocurre cuando se elabora yogur. En quesos azules también se utilizan habitualmente otros microorganismos, como mohos del género Penicillium, que son los responsables de desarrollar esas coloraciones verdeazuladas y esos aromas y sabores tan intensos.

El tercer ingrediente que no suele faltar en el queso es el cuajo. Está compuesto por enzimas que se encargan de «cortar» las cadenas de proteínas que forman parte de la leche, de manera que se pueden unir entre sí y formar la red tridimensional que constituye la estructura del queso.

El tipo de cuajo determina las características del producto final. Por ejemplo, puede utilizarse cuajo vegetal, procedente de la flor del cardo, como ocurre en la torta del Casar, un queso con una textura muy cremosa y untuosa, aunque en la mayoría de los quesos el cuajo es de origen animal o microbiano, por ejemplo, en el queso zamorano, con una textura mucho más firme.

En algunos quesos se utilizan además otros ingredientes específicos; entre ellos, vino, como en el queso de Murcia al vino; pimentón, como en el queso afuega’l pitu; frutos secos, etc. Incluso hay algunos quesos en cuya elaboración participan insectos, como larvas de mosca, en el casu marzu italiano, o ácaros, en el milbenkäse alemán o el mimolette francés, entre muchos otros. No es el caso del queso cabrales, a pesar de que algunas personas piensan que se hace con gusanos. Esta creencia tiene una explicación. En el pasado era relativamente frecuente que el queso se contaminara con huevos de mosca a partir de los cuales se desarrollaban larvas. Sin embargo, esto no forma parte del proceso de elaboración, sino que es un defecto, que hoy en día se evita gracias al control que se realiza sobre el producto.

¿Quesos azules a rayas?

Cuando compramos algunos quesos azules a veces podemos apreciar unas líneas rectas que atraviesan la pieza de arriba abajo. Eso se debe a que algunos quesos de este tipo son perforados con agujas metálicas para permitir la aireación del interior y así favorecer el desarrollo de los mohos que participan en la elaboración. En ciertos tipos de queso, como el cabrales, esta práctica no está permitida.

Nunca tres ingredientes dieron tanto de sí

Como ya hemos mencionado, con apenas tres o cuatro ingredientes, leche, fermentos, cuajo y sal, se pueden elaborar cientos de variedades de queso. Pero no solo eso. También se pueden obtener otros productos, como yogur, requesón o cuajada, que no son iguales, a pesar de tener una apariencia muy similar, y además parecida a la del queso fresco. Las diferencias entre ellos radican en los ingredientes que se utilizan y la forma de elaboración.

Ya hemos visto que si añadimos fermentos a la leche producen ácido láctico, las proteínas coagulan y se forma yogur. Ese mismo efecto sobre las proteínas se puede conseguir si en lugar de fermentos añadimos cuajo, en cuyo caso la coagulación no se produce por la bajada del pH, sino por el efecto de las enzimas, como ya hemos visto. En ese caso se obtiene cuajada, que, a diferencia del yogur, no tiene sabor ácido.

Para elaborar queso lo más habitual es añadir esos dos ingredientes a la leche, es decir, fermentos y cuajo. Así se forma una cuajada que posteriormente se corta con la ayuda de hilos de acero para obtener pequeños gránulos y separar el suero. Esos gránulos se introducen en un molde con el que se da forma al queso y se añade sal. Así se obtiene un queso fresco. Si queremos que madure, es necesario mantenerlo en una estancia en condiciones controladas de temperatura y humedad durante el tiempo necesario para que se evapore el agua y se desarrollen las reacciones bioquímicas que dan lugar a la formación de las características propias de este alimento: el aspecto, el sabor, el aroma y la textura. La pérdida de agua que se produce a medida que pasa el tiempo hace que cambie la proporción de los nutrientes. Por ejemplo, en 100 gramos de queso fresco el 70 % es agua, así que la proporción de grasa es relativamente baja (en torno al 15 %), pero después de doce meses de maduración, 100 gramos de ese queso ya curado tienen poca cantidad de agua (en torno a un 30 %), así que su proporción de grasa es mayor (en torno al 50 %), y su aporte calórico también. Ocurre lo mismo con la sal. Por eso desde el punto de vista de la salud es preferible comer queso fresco (mejor bajo en sal) que queso curado.

Para conocer el grado de maduración del queso podemos fijarnos en la etiqueta donde a veces se especifica esta información (tiene carácter voluntario). En España la legislación establece una serie de denominaciones en función de este aspecto: tierno (7 días), semicurado (35 días), curado (105 días), viejo (180 días) y añejo (270 días).

El suero obtenido a partir de la elaboración del queso está compuesto principalmente por agua, pero también contiene otros nutrientes que estaban presentes en la leche, como lactosa, grasa y proteínas. Por eso se puede aprovechar para elaborar requesón. Basta con calentarlo para coagular las proteínas y escurrirlo para retirar el agua.

Queso sin lactosa

El queso fresco contiene una cantidad importante de lactosa, así que no es apto para las personas con alto grado de intolerancia a este azúcar. A medida que avanza la maduración, las bacterias ácido-lácticas fermentan la lactosa y la transforman en ácido láctico, de modo que al cabo de uno o dos meses no queda prácticamente nada. Eso significa que las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer sin problema el queso con cierto grado de maduración, porque no contiene lactosa (este aspecto se puede confirmar consultando la cantidad de azúcares en la información nutricional de la etiqueta).

No es queso todo lo que parece

En la sección de refrigerados de un supermercado podemos encontrar muchos productos que parecen queso pero que realmente no lo son. Esto ocurre sobre todo con muchos de los que se venden en porciones o para cocinar: rallado, en polvo, en lonchas, etc.

Recordemos que para saber lo que realmente estamos comprando debemos leer la denominación de venta que se muestra en la etiqueta (en estos casos es especialmente importante porque por lo general en la parte frontal del envase no se hace referencia a este punto). Así podremos ver que existen tres tipos de productos. El primero de ellos es el queso, que, como ya sabemos, es un producto lácteo elaborado básicamente a partir de leche, cuajo, bacterias lácticas y sal. Podemos encontrarlo en diferentes formatos: en lonchas, en polvo, rallado, etc.

El segundo tipo de producto con aspecto similar es el queso fundido, que, como su nombre indica, ha sido sometido a un proceso de fusión. Por lo general lo que se hace para elaborarlo es triturar queso, añadir sales fundentes (ácido fosfórico o fosfatos) y calentar mientras se agita, con lo que se consigue modificar su estructura y obtener una emulsión. De este modo se puede conseguir por ejemplo que el producto resultante sea untable o que lo podamos gratinar sin que se queme y sin que se separe la grasa del resto. Las características del queso fundido dependerán del queso y las sales fundentes que se utilicen en su elaboración, así como de los parámetros elegidos en la operación de calentamiento y agitación (temperatura, velocidad y tiempo). Por eso hay tanta variedad: lonchas fundentes para sándwiches, rallado para gratinar, untable, etc. Si se utiliza una determinada variedad de queso en una cantidad suficiente (más del 50 %), su nombre puede incluirse en la denominación del producto; por ejemplo «queso emmental fundido».

Por último, hay productos que tienen un aspecto parecido al queso fundido, pero cuya composición y características son muy diferentes. Se trata de sucedáneos de queso, que habitualmente se elaboran a partir de diferentes materias grasas como aceite de palma, de coco o de girasol, a las que se añade una pequeña proporción de queso y sales fundentes para conseguir las características deseadas (que se pueda gratinar, que se funda sin problema, etc.).

El aspecto es prácticamente igual que el del queso fundido y se comercializan en envases similares, así que es muy difícil distinguirlos. Además, es habitual que dichos envases incluyan imágenes de alimentos como pizzas, pasta, sándwiches o hamburguesas y palabras como «pizza», «rallado», «pasta», «sándwich», etc. Es decir, a simple vista podríamos confundir estos sucedáneos con el queso fundido o incluso con el queso, cuando en realidad se trata de productos de una categoría comercial inferior. Si nos fijamos en la etiqueta, veremos que la denominación de venta no es «queso» ni «queso fundido», sino que se hace una descripción del producto, por ejemplo, «especialidad alimentaria a base de queso», «preparado lácteo» o «sucedáneo de queso».

Petit-suisse: el yogur de las tres mentiras

A diferencia de lo que muchas personas piensan el petit-suisse no es un yogur, ni es una marca, ni es suizo. En realidad, es un tipo de queso enriquecido con nata y desarrollado en Normandía (Francia) en 1850. Una empresa multinacional lo lanzó en España como marca para un producto «inspirado en él» en el año 1972, hasta que en la década de 1990 modificó su nombre.

LOS HUEVOS

A primera vista los huevos pueden parecer muy simples, pero no lo son en absoluto. Por ejemplo, su estructura es todo un prodigio de la naturaleza, formada por dos cúpulas enfrentadas, capaces de resistir un enorme peso, a pesar de la fragilidad y ligereza de su cáscara. Esta además tiene pequeños poros que permiten el intercambio de gases entre el interior y el exterior y está cubierta de membranas que sirven de protección.

Cuando vamos a comprarlos nos ocurre un poco lo mismo. Es decir, en un primer momento lo vemos muy sencillo. De hecho, nos fijamos casi exclusivamente en tres aspectos: el tamaño, la forma de cría de las gallinas y la fecha de duración. Pero si nos detenemos un poco pueden surgirnos infinidad de dudas. Por ejemplo, ¿son mejores los grandes o los pequeños?, ¿son preferibles los marrones o los blancos?, ¿por qué en las tiendas no están refrigerados?, ¿qué significa el código de la cáscara?…

Un alimento con clase y con categoría

En la etiqueta de los huevos se muestra información que a veces nos pasa desapercibida. Uno de esos datos es la categoría. Si alguna vez hemos reparado en ello, quizá hayamos visto que en todos los envases se indica «categoría A», y puede que nos hayamos preguntado dónde está el resto de las categorías y cuántas hay. ¿Existe la categoría B?, ¿y la C o la D?

Que los huevos sean de categoría A significa que cumplen una serie de requisitos que los hacen aptos para su comercialización. Los que no los cumplen se engloban en la categoría B y no se venden directamente, sino que son destinados a la industria, donde se les puede dar dos usos diferentes: si son aptos para el consumo humano, se utilizan para elaborar ovoproductos (por ejemplo, huevo líquido o en polvo) aplicando un tratamiento térmico para asegurar su inocuidad; mientras que, si no son aptos para el consumo, se destinan a otros fines no alimentarios.

Uno de los requisitos que deben cumplir los huevos para ser incluidos en la categoría A es que su superficie esté limpia. Lo que se hace para lograrlo es simplemente evitar que se ensucien, retirándolos del radio de acción de las gallinas inmediatamente después de la puesta.

Algunas personas piensan que los huevos comerciales están tan limpios porque se lavan antes de envasarlos. En Europa apenas se hace porque durante esa operación se dañaría la membrana externa que recubre la superficie, llamada cutícula, lo que facilitaría la entrada de microorganismos alterantes y patógenos a través de los poros que tiene la cáscara. Por eso se recomienda no lavar los huevos en casa. Si están muy sucios podemos limpiarlos en seco, frotando con un paño. Y si aun así nos empeñamos en lavarlos, debemos hacerlo solamente justo antes de cocinarlos. En cualquier caso, no es necesario. Lo que se recomienda es no cascar el huevo directamente sobre la sartén y, sobre todo, cocinarlo hasta que esté bien cuajado, para evitar los riesgos asociados a bacterias patógenas como Salmonella.

Otra de las cosas que a veces hacemos en casa con los huevos es sumergirlos en agua para conocer su frescura. Si son frescos se van al fondo, mientras que, si están envejecidos, van hacia la superficie. Es decir, cuanto menos fresco sea el huevo, más flota. Eso ocurre porque, a medida que pasa el tiempo, el huevo pierde agua en forma de vapor a través de los poros de su cáscara, es decir, cada vez pesa menos. Pero no solo eso. Además, la cámara de aire que contiene en su interior, entre la cáscara y la membrana que la recubre, se hace cada vez más grande. Por eso una de las características que deben cumplir los huevos de categoría A es que esa cámara de aire tenga una altura fija no superior a 6 milímetros.

Para conocer la frescura de un huevo no hace falta sumergirlo en agua. Hay un método más fiable y menos engorroso, aunque para ello es necesario abrirlo. Solo tenemos que cascarlo sobre un plato y observarlo. Si la yema no se queda en el centro, la clara es muy transparente y el huevo se desparrama por todo el plato, lo más probable es que el huevo no sea fresco. Y viceversa. Si la yema está centrada, el huevo queda recogido y la clara es gruesa y un poco turbia, significa que es fresco. Esto es precisamente lo que se hace para determinar la frescura de un huevo de forma objetiva. Concretamente, se aplica una fórmula que relaciona su peso con la altura de la clara.

Estos cambios que se producen en los huevos se deben a la pérdida de agua que acabamos de comentar y también a cambios en el pH. Los huevos contienen ácido carbónico disuelto en la clara y la yema. A medida que pasa el tiempo, ese ácido se pierde a través de los poros en forma de dióxido de carbono, lo que provoca un aumento del pH (para entendernos, los huevos se vuelven «menos ácidos»). Como consecuencia, la clara pierde consistencia. Y lo mismo ocurre con las chalazas, unas estructuras que tienen la misión de mantener la yema en el centro del huevo.

De todos modos, hay una forma mucho más sencilla de conocer la frescura de un huevo, que consiste en observar la fecha de consumo preferente. Esta debe indicarse obligatoriamente en el envase. El problema es que normalmente nos deshacemos de él después de la compra, así que no podemos consultarla, a no ser que haya sido impresa sobre la cáscara del huevo, tal y como hacen algunas empresas. La fecha que se fija en los huevos está determinada legalmente y es de 28 días desde la puesta. Si además en el envase se indican las palabras «extra» o «extra frescos», significa que los huevos se encuentran dentro de los nueve primeros días tras la puesta.

Si queremos seguir haciendo experimentos prácticos con huevos, podemos meternos en una habitación oscura y echar mano de una linterna, como la del teléfono, para observarlos con detalle. Si la ponemos en contacto con la superficie del huevo, podremos ver si la cáscara presenta pequeñas grietas u otros defectos inapreciables a simple vista y si el interior tiene alguna anomalía. Esto mismo es lo que se hace en la industria, utilizando para ello un ovoscopio, que es básicamente una mesa iluminada con luz fría que permite observar todos estos detalles, que también son necesarios para que los huevos puedan ser incluidos en la categoría A.

¿Qué pasa con los huevos de dos yemas?

Para nosotros como consumidores suele ser una grata sorpresa encontrar un huevo con dos yemas, pero para los criadores de gallinas supone quebraderos de cabeza porque, a veces, van acompañados de algunos problemas asociados al huevo (en gallinas viejas la cáscara es más fina) o al animal (a veces se producen dificultades en la puesta), y también plantean inconvenientes a la hora de clasificarlos porque su relación entre el peso y el tamaño es diferente al de un huevo normal.

Por eso suelen retirarse en el proceso de clasificación, a pesar de ser seguros para el consumo. Para ello se utiliza el ovoscopio, aunque para una persona experta casi es distinguible a simple vista porque presentan una forma más alargada de lo normal. Es decir, es muy difícil que los encontremos en un envase de huevos comerciales. Aunque hay empresas que los seleccionan y comercializan, destacando precisamente esta característica.

Los huevos de dos yemas se forman cuando se producen dos ovulaciones al mismo tiempo y siguen su proceso conjuntamente. Estas ovulaciones múltiples son hereditarias y se producen en situaciones específicas, por ejemplo, en gallinas jóvenes que aún no han sincronizado su ciclo de puesta, en gallinas viejas con ovulación irregular o en estados de sobrealimentación.

Entre las pequeñas anomalías que a veces podemos encontrar en los huevos se encuentran las manchas que aparecen en la clara. Se trata de motas de color rojo o de color marrón, que se conocen respectivamente como manchas de sangre y manchas de carne. Las primeras se deben a pequeñas hemorragias que tienen lugar durante la ovulación de la gallina, y las segundas pueden deberse a la oxidación de las anteriores, o bien, a la descamación de tejidos de la gallina (sobre todo del epitelio del oviducto, que es el conducto por donde sale el huevo) o a la presencia de partículas de calcio. No tienen ninguna relevancia sobre la salud, así que podemos comer los huevos sin preocupación. Su presencia está relacionada con factores genéticos (por ejemplo, los huevos de color blanco que ponen las gallinas de raza white leghorn apenas las presentan, mientras que en otros de cáscara marrón aparecen en una proporción del 5-40 %, dependiendo de las estirpes). Además, su frecuencia aumenta con otros factores, como la edad de la gallina y el estrés.

Además de categoría, los huevos también tienen clase, que es la forma en que se clasifican según el peso:

Supergrandes o XL: de 73 gramos o más.

Grandes o L: entre 63 y 73 gramos.

Medianos o M: entre 53 y 63 gramos.

Pequeños o S: menos de 53 gramos.

Hasta hace unos años los huevos XL gozaban de buena fama y eran muy consumidos, pero en la actualidad los más populares son los de clase M. Esto guarda relación con gustos, modas y precios, más que con la composición o el sabor, porque en estos aspectos apenas hay diferencias entre unos y otros. El tamaño depende sobre todo de la edad y del peso de la gallina, de modo que los animales de mayor peso y que se encuentran al final de la puesta ponen huevos más grandes. Además, lo hacen con menos frecuencia, lo que explica que su precio sea más elevado.

Huevos de gallinas «felices»

Cada vez nos preocupamos más por el bienestar de los animales y eso incluye la forma en la que son producidos los huevos que compramos. En este caso el interés aumentó significativamente cuando la legislación europea obligó a indicar en la etiqueta el sistema de cría de las gallinas. Este puede ser de cuatro tipos:

Gallinas criadas en jaula. Es un sistema de producción intensivo que permite obtener muchos huevos de forma rápida y barata, en comparación con el resto de los sistemas. El problema es que los animales pasan casi toda su vida en el interior de una jaula de espacio reducido. Esto plantea problemas éticos a una parte cada vez más amplia de la población, así que algunas empresas han sustituido este sistema de producción por alguno de los siguientes.

Gallinas criadas en suelo. Este sistema de cría se promociona a veces como si las gallinas estuvieran libremente en el campo, pero en realidad no consiste en eso. Los animales se crían sobre el suelo de una nave, que puede estar dispuesto en cuatro alturas diferentes y donde no suelen disponer de mucho espacio ni tener acceso al aire libre.

Gallinas camperas. Como en el caso anterior, las gallinas son criadas en una nave, con la diferencia de que en este caso tienen acceso al aire libre de forma ininterrumpida, en un lugar cubierto de vegetación.

Gallinas ecológicas. Este sistema es similar al anterior, con la diferencia de que en este caso los animales disponen de más espacio. Además, debe cumplir otros requisitos establecidos por la legislación que regula la producción ecológica, pero de eso hablaremos más adelante.

En los envases de algunas marcas de huevos se muestran mensajes como «huevos de gallinas felices», «huevos de gallinas sin jaula», etc., pero en realidad esos términos no están definidos en la legislación, así que no significan nada. Normalmente, se utilizan en los huevos procedentes de gallinas criadas en suelo, pero si no prestamos atención podemos llegar a pensar que hacen referencia a gallinas camperas o ecológicas.

A menudo creemos que los huevos camperos o ecológicos son mejores que los de gallinas criadas en suelo y estos mejores que los que proceden de jaulas. Sin embargo, los sistemas de producción no determinan las características del huevo, es decir, la composición nutricional, el sabor, el tamaño, el color, el grosor de la cáscara, etc. Estas dependen sobre todo de otros factores como la raza de la gallina, la edad, la etapa de puesta o la alimentación. Donde sí tienen influencia los distintos sistemas de cría es en otros aspectos, como el bienestar de los animales o el precio de los huevos, de modo que los de gallinas criadas en jaula son notablemente más baratos, lo que explica que sean los más vendidos, con mucha diferencia. En el año 2017 el 88 % de los huevos comercializados en España fueron de gallinas criadas en jaula, el 6 % de suelo, el 5 % de gallinas camperas y tan solo el 1 % de producción ecológica.

El código del huevo

Los huevos deben mostrar obligatoriamente un código sobre su cáscara que indica el sistema de producción y el origen. De este modo es posible conocer su historial, de manera que en caso de surgir algún incidente (por ejemplo, una alerta alimentaria por presencia de sustancias no permitidas) pueda localizarse fácilmente el origen para tomar medidas al respecto.

La importancia de la cáscara

En el momento de la compra no deberíamos limitarnos a observar la etiqueta de los huevos, sino también fijarnos en el producto para comprobar la integridad de la cáscara. Como podemos imaginar, no debemos consumir los huevos que están rotos o presentan fisuras, ya que pueden suponer un riesgo para la salud. No siempre es fácil observar esos detalles porque a veces los envases están precintados y no se pueden abrir ni permiten ver el interior. En esos casos podemos ver si el cartón está húmedo o manchado, lo que normalmente es una pista de que se ha roto algún huevo durante el almacenamiento o el transporte.

¿Refrigeramos los huevos o no?

Cuando se habla de la conservación de los huevos suele surgir una pregunta muy sensata: ¿por qué se mantienen a temperatura ambiente en las tiendas si en el envase se recomienda conservarlos a temperaturas de refrigeración? Aunque parezca un contrasentido, esta medida tiene una explicación.

Se recomienda que los huevos estén a temperatura ambiente antes de la venta para evitar las condensaciones de agua que se producirían sobre su cáscara si estuvieran refrigerados, debido al cambio de temperatura durante el transporte de la tienda a casa, ya que esto favorecería el desarrollo de microorganismos patógenos. Luego, una vez en casa lo recomendable es meterlos en el frigorífico para prolongar su vida útil, ralentizando las reacciones de deterioro y el desarrollo de microorganismos.

El color de la cáscara no suele ser un elemento sobre el que podamos decidir porque normalmente solo disponemos de una opción, que puede ser marrón o blanco, en función del país donde nos encontremos. En Estados Unidos se prefieren los huevos blancos porque se asocian a una mayor limpieza. Eso también ocurría en España hace décadas, pero los gustos fueron cambiando y ahora se prefieren los de color marrón (suponen el 90 % del mercado) porque se asocian con un producto más «auténtico» y «más sano».

Parece ser que la explicación de este fenómeno obedece a una curiosa asociación de ideas. En el pasado las gallinas de puesta que se criaban para la producción de huevos blancos eran de peso ligero y estilizadas, porque al necesitar menos cantidad de alimento y menos espacio eran más eficientes. Por su parte, los huevos marrones, puestos por gallinas más grandes y menos eficientes, se limitaban al entorno doméstico de las zonas rurales. Es decir, estos últimos eran los que ponían las gallinas «de casa», por lo que empezaron a tener una mejor imagen, desbancando en el mercado a los de color blanco. En definitiva, el color solo es una cuestión de gustos y modas y no influye sobre la composición del huevo.

Se suele decir que el color del huevo está relacionado con el color del plumaje y del lóbulo auricular de las gallinas, de manera que las blancas ponen huevos blancos y las marrones, huevos de color marrón. Esto es muy habitual y ocurre con las principales razas de gallinas ponedoras, como leghorn, de color blanco, y rhode island red, de color marrón. Pero no es una regla infalible porque, en realidad, el color de la cáscara no está relacionado con el de la gallina, sino con factores genéticos. El color marrón se debe a un pigmento llamado protoporfirina IX, mientras que el color blanco se debe a la ausencia de pigmentos.

Más raro que un huevo verde…

Podemos encontrar además huevos de otros colores mucho más llamativos. Por ejemplo, la gallina araucana, procedente de Chile, pone huevos de color azul debido a la presencia de un pigmento llamado biliverdina, segregado por su vesícula biliar. Este curioso fenómeno se debe a una mutación sufrida por las gallinas hace cientos de años y que fue causada por un virus (inofensivo tanto para los animales como para las personas). Además, estos huevos tienen fama por algo más que su color. Se dice de ellos que son «buenos para el colesterol», así que muchas personas los compran pensando en sus supuestas propiedades saludables. Es cierto que tienen una composición ligeramente distinta a la de otros huevos, pero esas diferencias no son significativas en el conjunto de la dieta.

Con el color de la yema y la clara ocurre un poco lo mismo que con la cáscara. Solemos pensar que los huevos con yema de color naranja intenso son más «auténticos», «naturales», «caseros», saludables y sabrosos que los de colores suaves. Pero son características que no guardan relación. Para conseguir esas tonalidades, basta con incluir en la dieta de los animales ciertos alimentos como el maíz. De este modo, los pigmentos del cereal acaban formando parte del huevo y modificando así su color en la medida deseada. Por eso los huevos caseros suelen tener esos colores más intensos, ya que proceden de gallinas que normalmente incluyen en su dieta alimentos como ese.

Cuidado con los huevos caseros

A pesar de su buena fama, los huevos caseros plantean algunos inconvenientes. Suelen ser muy apreciados porque pensamos que tienen mejor sabor que los comerciales y que son más seguros por ser «más naturales». Pero estas creencias no siempre tienen fundamento. Podría haber diferencias en el sabor, porque es una característica que se ve influida por factores como la alimentación y la raza de la gallina o la frescura del huevo. Pero si hablamos de seguridad, no hay duda de que los comerciales ganan: están más limpios porque son retirados tras la puesta, evitando que se ensucien con heces, y son inspeccionados para detectar defectos (por ejemplo, fisuras en la cáscara). Además, los animales son sometidos a controles sanitarios (son vacunados contra Salmonella) y su alimentación está controlada para que sea segura y saludable, evitando riesgos para la salud y carencias nutricionales que podrían hacer, por ejemplo, que la cáscara de los huevos fuera demasiado frágil.

¿Qué es la huevina?

Si cocinamos el huevo suficientemente, es decir, hasta que cuaje, podemos eliminar las bacterias patógenas que podrían estar presentes, como Salmonella o Campylobacter. Por eso comer huevo crudo, como en una mayonesa casera, o huevo poco hecho, como en una tortilla poco cuajada, no es buena idea, especialmente si dejamos que pase mucho tiempo entre el momento de elaboración y el de consumo, porque, en caso de haber bacterias patógenas, su número podría aumentar, sobre todo si no mantenemos esos alimentos a temperaturas de refrigeración. Para hacernos una idea, a temperatura ambiente el número de bacterias de Salmonella puede duplicarse cada quince minutos. Por ejemplo, imaginemos que tenemos una tortilla de patata contaminada con diez unidades de este microorganismo. En principio, eso no supondría ningún riesgo, pero si la dejamos a temperatura ambiente, en tan solo dos horas esas bacterias se pueden haber multiplicado hasta alcanzar un número superior a las 2.500 unidades, más que suficiente para causarnos una infección.

En la actualidad los riesgos son menores que hace unas décadas porque el control sanitario de los animales es mucho más estricto, pero aun así siguen existiendo y no debemos infravalorarlos. Por eso la legislación española obliga a los establecimientos que sirvan comidas (restaurantes, comedores, etc.) a sustituir el huevo por ovoproductos pasteurizados, a no ser que cocinen ese alimento hasta que alcance una temperatura de al menos 75 °C en el interior. Es decir, si un restaurante quiere hacer mayonesa o tortilla poco cuajada, debería utilizar ovoproductos pasteurizados. Y en casa deberíamos hacer lo mismo para evitar riesgos innecesarios.

Como su nombre indica, un ovoproducto es un producto derivado del huevo. Concretamente se trata de huevo en diferentes formatos que ha sido sometido a un tratamiento térmico para reducir los riesgos microbiológicos. En algunos casos el calentamiento es muy suave, para evitar que el huevo cuaje, como ocurre en el huevo líquido, llamado coloquialmente «huevina», que es el producto más conocido y se comercializa habitualmente en botella o brik. La mayoría de estos productos están pensados para ahorrar tiempo y reducir riesgos en la restauración colectiva, es decir, en restaurantes, comedores de hospitales, colegios, etc. Por eso podemos encontrar algunas opciones, como huevos fritos ultracongelados, huevos cocidos listos para consumir, yemas de huevo enteras ultracongeladas, etc., que pueden parecer innecesarias o incluso frívolas si las miramos desde el punto de vista del consumo doméstico.

Si optamos por alguno de estos productos debemos tener en cuenta que son bastante más caros que los huevos convencionales y que, una vez abiertos, también pueden contaminarse, así que es necesario mantener unas correctas prácticas higiénicas y de manipulación: lavarnos las manos y los utensilios, cocinar suficientemente, refrigerar y evitar contaminaciones con utensilios o alimentos sucios.

CAPÍTULO 6
Que no te líen con la carne
y el pescado

Ya hemos visto que durante las últimas décadas nuestros hábitos de consumo han cambiado notablemente en ciertos aspectos. Por ejemplo, consumimos más bebidas vegetales, menos pan y menos leche. Esos cambios también se han observado en el pescado y la carne. El consumo del primero pasó de 27 kilos por persona en el año 2010 a 23 kilos en 2019, mientras que en la carne la cifra pasó de 39 kilos a 33 kilos. No hay una causa clara o única que explique este fenómeno. Se podría decir que se debe a varios motivos, entre ellos, el precio o el aumento de la concienciación sobre el bienestar animal y el medio ambiente.

LA CARNE

Además de los factores que acabamos de comentar, es probable que en el descenso del consumo de carne también haya influido la preocupación por la salud. Uno de los hechos que en cierto modo marcó un antes y un después en la forma en que percibimos este alimento fue el famoso anuncio que realizó la OMS en el año 2015 acerca de la relación entre el consumo de carne roja y el cáncer. Desde entonces muchas personas están convencidas de que comer carne provoca irremediablemente esa enfermedad, pero recordemos que ese mensaje no debe interpretarse de este modo. Lo que significa más bien es que probablemente un alto consumo de carne roja aumente el riesgo de sufrir cáncer colorrectal en personas con predisposición a desarrollar esta enfermedad. Es decir, no se ha encontrado aún una relación causal. Eso no quiere decir que debamos menospreciar lo que acabamos de comentar.

En el caso de los productos cárnicos, la relación entre su consumo y el aumento del riesgo de cáncer colorrectal es clara, pero aún no se sabe a qué se debe. Se sospecha de algunos compuestos que están presentes en la carne o en los productos cárnicos, ya sea porque forman parte de su composición, o porque se producen durante el procesado o el cocinado:

El hierro hemínico forma parte de la composición de la carne, especialmente en la roja, y se sospecha que puede dañar las células que recubren el intestino.

Los N-nitrosocompuestos, entre los que destacan las nitrosaminas, que se forman entre los nitritos que se utilizan como conservantes en algunos productos, y las aminas que forman parte de los alimentos. Hablaremos de ello un poco más adelante.

Los compuestos potencialmente tóxicos, como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que se forman cuando cocinamos la carne a altas temperaturas durante tiempo prolongado, como cuando la hacemos a la parrilla.

¿Existe realmente la «carne roja»?

Normalmente clasificamos la carne en dos grupos: roja y blanca. En el primero, el de la carne roja, incluimos la carne de vaca, ternera, cordero, caballo y cabra. También la carne de cerdo pertenece a este grupo, a pesar de que a veces se publicite como carne blanca para tratar de hacerla pasar por más saludable. En el segundo grupo, el de la carne blanca, se incluyen las de aves, como pollo o pavo, y la de conejo.

Aclarar esto puede parecer una obviedad porque parece evidente que la carne roja es la que presenta ese color cuando está cruda, pero la cosa es un poco más compleja porque hay otros criterios que también se tienen en cuenta a la hora de clasificar la carne en uno u otro grupo, como la cantidad de hierro y la concentración de mioglobina, que es una proteína encargada de almacenar oxígeno en el músculo y responsable del color rojo de la carne.

Además, en el mismo animal podemos encontrar músculos con diferente composición y estructura que pueden clasificarse en distintas categorías. Por ejemplo, la carne de pavo se considera blanca, pero la composición de la pechuga difiere mucho de la de las patas, que tienen tanto hierro como la carne de vacuno, así que, si nos basamos en ese criterio, los muslos podrían clasificarse como carne roja. Por si fuera poco, no hay unos límites definidos para esos criterios que permitan determinar si una carne es roja o blanca.

En definitiva, tal y como indica la Asociación Americana de Ciencia de la Carne, los términos carne roja/carne blanca responden a una clasificación tradicional y genérica de las carnes en función de la especie de origen, el color de la carne en crudo y su composición grasa. Dicho de otro modo, la clasificación no obedece a criterios estrictamente científicos, sino que es más bien un convenio (lo cual no invalida los estudios que investigan su relación con la salud, como los que consideró la OMS para realizar su famoso informe).

El color de la carne

El color es precisamente una de las primeras cosas en las que nos fijamos a la hora de comprar carne. Por lo general, nos gusta que en la carne roja el color sea vivo y brillante porque lo asociamos con una mayor frescura, mientras que si vemos un color púrpura o pardo pensamos que la carne está pasada o lleva más tiempo en la tienda del que debería. Sin embargo, esto no siempre es un criterio fiable para hacernos una idea de su frescura.

Podemos verlo fácilmente si adquirimos un gran trozo de carne fresca y cortamos un filete. La nueva superficie, que antes no estaba expuesta al aire, será de color rojo púrpura. Al cabo de un tiempo, aproximadamente una hora, ese color se transformará en rojo vivo, mientras que dos horas después será rojo pardo. Todos estos cambios se deben a las reacciones que sufren la mioglobina y el hierro al exponerse al oxígeno.

Si pudiéramos lograr que la concentración de oxígeno fuera alta, conseguiríamos que la carne mantuviera su atractivo color rojo brillante. Esto es precisamente lo que se hace con la mayoría de la carne que se vende envasada en bandeja. Cuando el productor la envasa, añade en torno a un 80 % de oxígeno para lograr ese objetivo. Como eso favorecería el desarrollo de bacterias patógenas, el 20 % restante se completa con dióxido de carbono, que evita ese crecimiento. Este tipo de envasado se conoce como atmósfera protectora porque mantiene las características del producto a la vez que prolonga su vida útil.

A veces el plástico que cubre algunas de esas bandejas está un poco abombado y eso nos hace sospechar que la carne ha fermentado y se encuentra en mal estado. Es posible que algo así pueda llegar a suceder, pero en la mayoría de los casos ese fenómeno no se debe al deterioro de la carne, sino a que al envasarla se ha introducido en la bandeja un volumen excesivo de gas.

También es habitual comercializar la carne fresca en envases al vacío. En este caso, al no haber presencia de oxígeno, la mioglobina le da a la carne un color púrpura que puede resultarnos menos atractivo. De todos modos, al abrir el envase ese compuesto reacciona con el oxígeno presente en el ambiente y, al cabo de un tiempo, la carne recupera el color rojo intenso.

La carne poco hecha no sangra

Solemos pensar que el líquido rojo que acompaña a la carne cruda o poco hecha es sangre, pero no es así porque esta es retirada del animal tras el sacrificio. En realidad, ese líquido es un jugo formado principalmente por agua con mioglobina, la proteína responsable del color rojo. En la carne cruda se va liberando espontáneamente con el paso del tiempo; si está envasada, ese líquido se acumula en el interior del envase. Para evitar que eso nos cause rechazo, las bandejas incluyen una pequeña almohadilla, que cumple la función de absorber ese líquido.

¿Qué le echan a la carne?

Algunas personas piensan que hoy en día la carne fresca dura tanto tiempo en buen estado porque los productores añaden conservantes y otros aditivos, pero en realidad no es así. Si el producto se vende como carne fresca no puede llevar ningún aditivo ni ingrediente. Las diferentes formas de envasado, además de la refrigeración y la higiene, son los elementos que hacen que su vida útil sea entre dos y tres veces más larga que en el caso de la carne fresca sin envasar.

También está muy extendida la idea de que se utilizan antibióticos y hormonas para hacer que los animales produzcan más cantidad de carne o para conseguir que esta retenga más agua y sea más rentable para el productor. Sin embargo, en la Unión Europea el uso de hormonas y antibióticos para ese fin se prohibió hace años (los últimos en el año 2006). En la actualidad estas sustancias solamente pueden utilizarse de forma puntual en casos justificados y bajo supervisión veterinaria. Además, en caso de ser administrados, debe respetarse un tiempo de espera antes del sacrificio para que el animal los metabolice y no estén presentes en el producto final.

Para velar por el cumplimiento de la normativa se llevan a cabo controles de forma rutinaria, basados principalmente en la toma de muestras para su análisis. Los datos son contundentes. El informe publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2019, con datos correspondientes a 2017, indica que el 99,65 % de las muestras analizadas cumplió con los límites legales de residuos.

Es cierto que los animales son mucho más grandes y productivos que hace cinco o seis décadas, pero no es por el uso de sustancias extrañas, sino debido a la mejora genética conseguida mediante el cruzamiento de diferentes razas que se han ido seleccionando a lo largo del tiempo por sus mejores aptitudes productivas.

¿La carne del futuro?

La preocupación por el medio ambiente y el bienestar animal ha motivado el desarrollo de nuevos productos que puedan sustituir a la carne.

Algunas empresas ya comercializan hamburguesas de soja con unas características de aspecto, aroma, sabor y textura extraordinariamente parecidas a las que se elaboran con carne. Para lograrlo, utilizan como ingrediente un compuesto llamado leghemoglobina, que es una proteína de origen vegetal equiparable a la mioglobina que aporta el color y el sabor característicos a la carne. Se puede obtener de los nódulos alojados en las raíces de las plantas leguminosas (de la soja en este caso). Pero para lograr que el proceso sea mucho más eficiente, una de las empresas lo obtiene a partir de levaduras que han sido modificadas genéticamente con genes de soja para que produzcan este compuesto.

Otra alternativa, aún en desarrollo, es lo que se conoce como «carne cultivada», «carne de laboratorio» o «carne limpia». Para elaborarla se toma una muestra de células del tejido muscular de un animal y se aplican las condiciones adecuadas para que se desarrollen formando un nuevo tejido similar a la carne: temperatura, humedad, pH, nutrientes, etc. Hace unos años ya se presentó la primera hamburguesa elaborada a partir de este tipo de carne, pero todavía queda un largo camino por delante. El proceso es más complejo de lo que se puede imaginar y plantea todavía serias dificultades. Por ejemplo, es necesario aportar un armazón que sirva como estructura para las células, retirar los compuestos de desecho que se generan, evitar contaminaciones, lograr unas características organolépticas y nutricionales adecuadas, etc. Uno de los mayores retos en la actualidad consiste en encontrar un sustituto al suero fetal bovino, que es un elemento fundamental para conseguir que las células se desarrollen. Según algunos de los investigadores que trabajan en este campo, habrá que esperar todavía unos diez o veinte años para que podamos ver este tipo de «carne» en el mercado. Habrá que ver si tiene buena acogida.

Si la carne no tiene hormonas, ¿por qué los filetes pierden tanta agua en la sartén?

Solemos pensar que la mayor parte de la carne está constituida por proteínas, pero en realidad estos compuestos representan solamente un 20 % del peso total. El componente mayoritario de la carne es el agua, que se encuentra en una proporción del 70-75 %. Salvando las distancias, las proteínas se comportan como una especie de esponja que retiene toda esa agua.

Cuando ponemos la carne sobre la sartén, el calor hace que las fibras musculares se contraigan, provocando la liberación de jugos, constituidos por agua y otros compuestos, principalmente proteínas solubles. Estas últimas, al calentarse, son las que forman esa espuma que tanto rechazo nos causa, como ocurre cuando cocinamos un guiso de carne; por ejemplo un cocido. Finalmente se forma una especie de goma grisácea que también suele provocarnos muchos recelos, pero que se debe simplemente a la coagulación de esas proteínas.

En definitiva, es normal que la carne pierda cierta cantidad de agua y que se forme espuma cuando la cocinamos. Ahora bien, esa cantidad no siempre es la misma ya que depende de muchos factores, como el tamaño de la pieza de carne (las piezas gruesas pierden menos agua que las finas), el tipo de pieza (en un mismo animal, diferentes partes pueden perder distinta cantidad de agua), la especie o la raza (las carnes de bovino y porcino son más propensas a perder agua que las de ave), la edad (los animales jóvenes pierden menos proporción de agua), la integridad de las fibras musculares (que puede verse afectada por la forma de corte o por la congelación), el manejo del animal y de la carne antes y después del sacrificio, etc.

¿Por qué está tan dura y tan seca esa carne?

Es deseable evitar que los animales sufran estrés antes del sacrificio, no solo para evitar su sufrimiento, sino porque eso además puede hacer que las características de la carne se vean afectadas negativamente desde un punto de vista tecnológico (la seguridad alimentaria no tiene por qué verse afectada).

En circunstancias normales, un animal sano y descansado contiene un alto nivel de glucógeno en sus músculos (azúcares que sirven como reserva de energía). Tras el sacrificio, ese glucógeno se transforma en ácido láctico, lo que hace que baje el pH y se desarrollen adecuadamente los fenómenos que transforman el músculo en carne.

Sin embargo, si el animal sufre estrés inmediatamente antes de su sacrificio, el glucógeno se descompone muy rápido y el pH baja mucho, lo que afecta negativamente a la capacidad de retención de agua de las proteínas. Como consecuencia se obtiene una carne pálida, blanda y exudativa (que pierde mucha agua), que se conoce como carne PSE (pale, soft, exudative). Ocurre sobre todo en carne de cerdo, especialmente si el animal tiene predisposición genética.

Por otra parte, si el animal sufre un estrés continuado antes del sacrificio, como ocurre en un toro de lidia, el glucógeno se consume casi por completo, así que hay poca producción de ácido láctico y el pH baja muy poco, lo que hace que la carne sea oscura, firme y seca. Es lo que se conoce como carne DFD (dark, firm, dry) y se produce sobre todo en ganado vacuno y ovino.

Además de estos que acabamos de comentar, hay otros factores que influyen en la pérdida de agua. Sin duda, entre los que más importancia tienen se encuentran la temperatura y el tiempo que apliquemos durante el cocinado. Por norma general, cuanto más tiempo pase la carne en la sartén, más cantidad de agua perderá. De nada sirve «sellarla», es decir, dorar la superficie de la pieza para tratar de evitar ese fenómeno.

Debemos centrar la atención en la temperatura, que debe ser lo suficientemente alta como para permitirnos cocinar la carne en poco tiempo. Si cuando iniciamos el proceso, la carne está demasiado fría (como ocurre cuando la sacamos del frigorífico), la temperatura de la sartén disminuirá drásticamente. Después irá subiendo poco a poco, de manera que, cuando se contraigan las proteínas y liberen agua, la temperatura no será lo suficientemente alta como para evaporarla. Entonces quedará en la sartén, formando esa famosa espuma y cociendo el filete, lo que evitará la formación de las reacciones de Maillard que aportan los tonos y aromas a tostado que apreciamos en la carne a la plancha. Además, la acumulación de agua dificultará la subida de la temperatura, por lo que se necesitará más tiempo para cocinar la carne, haciendo que se pierda aún más agua. Al final tendremos un trozo de carne cocida y seca.

Si por el contrario comenzamos a cocinar la carne una vez atemperada (por ejemplo, introduciéndola durante un breve tiempo en el microondas), la temperatura no disminuirá tanto como en el caso anterior, así que cuando se produzca la salida de agua, si es que llega a ocurrir, se evaporará rápidamente y el filete podrá freírse como esperamos. Para acabar solo tendremos que añadir un poco de sal (si lo hacemos antes de cocinar, favorecerá la salida de agua).

¿Qué pasa con la resistencia a los antibióticos?

Desde hace unos años se habla mucho de la resistencia de las bacterias a los antibióticos. Es decir, muchos de los patógenos que nos causan enfermedades se han hecho resistentes a esos medicamentos, por lo que cuesta mucho acabar con ellos. Se dice que una de las causas es la presencia de antibióticos en la carne, pero ya hemos visto que eso no es cierto. Entonces, ¿qué ocurre exactamente?

Lo primero que hay que aclarar es que la preocupación en torno a la resistencia bacteriana a los antibióticos no es una exageración, sino que es muy real y está justificada. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (2020) considera que es una de las mayores amenazas para la salud mundial, la seguridad alimentaria y el desarrollo. Sin embargo, esto no se debe a su presencia en la carne ni en el resto de los alimentos que consumimos en Europa, sino a otras causas, entre las que destaca el mal uso y el abuso de los antibióticos en diferentes ámbitos, sanitarios, personales y veterinarios.

En España sabemos bastante de todo esto porque somos el país avanzado donde más antibióticos se consumen y el país de la Unión Europea que más antibióticos administra al ganado, según datos de 2015. Todo ello sin motivos que lo justifiquen, ya que no existe una mayor incidencia de enfermedades en humanos ni en animales que en otros países de nuestro entorno. Se podría decir que ese abuso se debe a que seguimos una «cultura del antibiótico», no solo en el ámbito ganadero.

El abuso de antibióticos en ganadería se explica porque estos medicamentos no solo se utilizan con fines terapéuticos (es decir, para tratar animales que ya han enfermado), sino también con fines metafilácticos (para tratar a un grupo de animales cuando uno de ellos ha enfermado) y, sobre todo, con fines profilácticos (para prevenir enfermedades en ausencia de signos clínicos de infección). Es este último el uso que más preocupa porque es también el que se relaciona con el aumento de las resistencias bacterianas a estos medicamentos.

Cuando los antibióticos son mal administrados se acelera un fenómeno que ya ocurría de forma natural: las bacterias con mutaciones que les permiten ser resistentes a estas sustancias sobreviven, transmitiendo esa característica a su descendencia. Esto es lo que sucede, por ejemplo, con algunas cepas de bacterias que habitan en el tracto intestinal de los animales. Entre ellas se encuentran algunas que pertenecen a los géneros Salmonella o Campylobacter, que son las principales bacterias patógenas transmitidas por los alimentos en la Unión Europea (en 2017 se registraron en conjunto casi 340.000 casos de salmonelosis y campilobacteriosis).

Es decir, la carne que comemos no tiene antibióticos, pero puede tener bacterias que han adquirido resistencia a esas sustancias. El principal problema para la salud humana surge cuando estos patógenos llegan hasta nosotros, como puede ocurrir cuando no cocinamos bien el pollo. Si sufrimos una salmonelosis o una campilobacteriosis causadas por cepas de bacterias resistentes a antibióticos, el tratamiento puede complicarse mucho.

Para tratar de atajar este problema, las autoridades sanitarias están tomando medidas entre las que se encuentran las campañas de concienciación y los programas para un uso racional de los antibióticos. En 2018 el Parlamento Europeo aprobó un proyecto de ley para limitar el uso profiláctico y metafiláctico de estas sustancias. Afortunadamente, parece que la venta de antibióticos se ha reducido de forma significativa en los últimos años en la Unión Europea, también en España.

Los alimentos que se consumen en la Unión Europea deben cumplir la legislación comunitaria, por lo que no es posible importar carne con hormonas ni antibióticos. Esto incluye la de países como Estados Unidos, donde se ha restringido recientemente el uso de antibióticos como promotores del crecimiento, pero todavía se pueden emplear hormonas con este fin, ya que las autoridades sanitarias de ese país consideran que es seguro (no permiten su presencia en el producto final).

No siempre es lo que parece

La carne picada tiene una caducidad muy breve, de tan solo veinticuatro horas, porque al ser un alimento rico en nutrientes y tener mucha superficie expuesta se estropea muy rápidamente, debido tanto a reacciones bioquímicas (por ejemplo, de oxidación) como a la acción de microorganismos. Para solucionar este inconveniente se suelen añadir aditivos que permiten alargar varios días su vida útil, pero en ese caso el producto ya no se puede vender como carne picada, porque al contener ingredientes añadidos deja de ser carne fresca. Sin embargo, muchos productores utilizan marcas comerciales que pueden generar confusión, como «picada de ternera». Para evitar malentendidos debemos fijarnos en la etiqueta y más concretamente en la denominación del producto y el listado de ingredientes, donde veremos:

Carne picada: se trata simplemente de carne sometida a un proceso de picado. En este producto solo se puede añadir sal y debe indicarse.

Preparado de carne picada: carne picada a la que se añaden otros ingredientes, como antioxidantes, que permiten alargar su vida útil durante unos pocos días.

Burger meat: carne picada a la que se añaden sulfitos, que son conservantes que permiten alargar su vida útil hasta unos diez días. En este caso debe añadirse además un mínimo del 4 % de legumbres u hortalizas, para cumplir los requisitos que exige este tipo de producto.

Salchichas y nuggets: ¿dónde está la carne?

Entre los productos cárnicos que gozan de peor fama se encuentran sin duda las salchichas tipo frankfurt y los nuggets de pollo. Gran parte de la desconfianza que mostramos hacia estos productos es merecida, porque son insanos y, en la mayoría de los casos, de baja categoría comercial. Pero eso no significa que todo lo que se dice sobre ellos sea cierto. Por ejemplo, está muy extendida la idea de que en su elaboración se utilizan animales enteros, incluidos picos, plumas, ojos, etc., pero, en realidad, esas partes no son comestibles y no se destinan al consumo humano.

También circulan muchos vídeos donde se muestran imágenes de una masa pastosa de color rosa, parecida a un chicle, con las que se trata de infundir temor y rechazo hacia estos productos. Sin embargo, se trata simplemente de una emulsión, es decir, una mezcla homogénea, que se forma tras picar muy finamente los tres ingredientes principales de estos productos, carne, grasa y agua, junto con otros que favorecen la formación de esa emulsión, evitan la pérdida de agua, aumentan la vida útil y aportan aromas y sabor, como almidón, nitritos, aroma de humo, etc. Una vez conseguida, se embuten para dar forma a las salchichas, se cuecen y se envasan.

Ahora bien, no todas las salchichas son iguales. Obviamente, cada productor utiliza su propia receta, cuyas diferencias más importantes suelen encontrarse en la carne empleada. En las salchichas industriales de mayor categoría comercial se utilizan recortes de carne de cerdo, pollo o pavo, mientras que en las de menor categoría no se utiliza carne, sino carne separada mecánicamente (CSM), que puede parecer lo mismo, pero no lo es. Se trata de un producto que se ideó para aprovechar la carne que queda adherida a los huesos de animales como el cerdo, el pollo y el pavo. Para obtenerla, se pasan esos huesos con restos de carne a través de una placa perforada que permite la separación de los dos elementos. Durante el proceso, aumenta la presión y la temperatura, lo que hace que el producto tenga unas características diferentes a las de la carne. Por eso no se permite utilizar ese nombre, sino que tiene que denominarse carne separada mecánicamente. Se trata de un producto seguro, pero de muy baja categoría comercial y de pobre composición nutricional.

El pollo: ni campero ni de corral

En el caso del pollo se suele jugar mucho con los nombres y las marcas comerciales para hacerlo más atractivo. Por ejemplo, se utilizan términos como «pollo de corral» o «pollo campero», con los que solemos interpretar que el animal ha sido criado al aire libre. Sin embargo, estos términos no están definidos en la legislación, así que su interpretación es arbitraria. Si consultamos la normativa, veremos que los términos que sí están definidos son otros, basados principalmente en el espacio disponible por animal y la edad mínima que debe alcanzar antes del sacrificio:

sistema extensivo en gallinero,

gallinero con salida libre,

granja al aire libre,

granja de cría en libertad.

Hace años también se utilizaba carne separada mecánicamente como principal ingrediente en los nuggets de pollo, pero cada vez es menos frecuente, debido, en parte, a la mala fama que ha adquirido. En su lugar se utiliza carne de pechuga de pollo, pero normalmente se encuentra en una proporción muy escasa, en torno al 30 %. El resto del producto está formado por agua, aceite y los ingredientes del rebozado: harina, pan rallado, etc.

¿Sabemos comprar jamón?

En el capítulo 2 ya hablamos del jamón cocido, ahora nos vamos a centrar en el jamón curado. Se trata de un producto que se elabora de forma muy sencilla a partir de las patas traseras del cerdo. En pocas palabras, lo que se hace es perfilarlas con un cuchillo para darles forma, cubrirlas con sal y nitritos durante unos días, lavarlas para retirar el exceso de sal y dejar que maduren durante varios meses en condiciones de humedad y temperatura controladas. Durante este periodo de tiempo se desarrollan reacciones bioquímicas y microorganismos superficiales que transforman los componentes de la carne, a la vez que se evapora parte del agua. Como consecuencia de todo ello, se prolonga la vida útil del producto y se desarrollan el aspecto, la textura, el aroma y el sabor característicos del jamón.

Las pintas blancas del jamón

En algunas lonchas de jamón curado podemos apreciar unos pequeños puntos de color blanco, de un tamaño que puede ir desde el de la cabeza de un alfiler hasta el de un grano de arroz y que crujen cuando los masticamos. Algunas personas creen que se trata de un defecto del jamón asociado al desarrollo de insectos u organismos indeseables, mientras que otras piensan que se trata de restos de sal. En realidad, esas motas blancas son cristales formados por aminoácidos, principalmente por tirosina, que proceden de la ruptura de las proteínas y que se pueden comer sin ningún problema. Su formación es normal en los jamones curados y, de hecho, es una característica apreciada porque es indicativa de que el periodo de maduración ha sido largo. En los quesos muy madurados también ocurre algo parecido. Conviene no confundir estos cristales con ácaros, que pueden desarrollarse sobre estos alimentos cuando los mantenemos en malas condiciones de conservación y que se presentan como una especie de polvo fino de color amarillento.

A veces confundimos jamón serrano con jamón ibérico. La principal diferencia entre ellos se encuentra en la raza de cerdo de la que proceden: el primero se elabora a partir de razas de cerdo blanco, mientras que el segundo se elabora a partir de cerdo ibérico. Se trata una raza propia de la península ibérica que tiene unas características muy concretas, por ejemplo, se cría al aire libre, los animales tienen piel oscura y su carne, una composición y unas características organolépticas muy diferentes y más apreciadas que en el caso de los cerdos de raza blanca.

No todos los jamones ibéricos son iguales

Comprar jamón puede ser complicado si no conocemos los detalles de las etiquetas. Por ejemplo, ¿qué significa «jamón de cebo» y qué diferencias hay con el de «cebo de campo»? ¿Qué quiere decir «jamón 50 % ibérico»?, ¿acaso el otro 50 % del envase no es jamón de este tipo?

Las etiquetas se refieren a dos factores que marcan la diferencia entre los distintos tipos de jamón: la raza del animal (la pureza de la raza ibérica), el sistema de cría (si es extensivo, es decir, en el campo, o intensivo) y la alimentación (si la dieta se basa en bellotas o en pienso de cereales y leguminosas).

Nitratos y nitritos: los aditivos más temidos

Se utilizan sobre todo en productos cárnicos para evitar el desarrollo de una peligrosa bacteria llamada Clostridium botulinum y de otros patógenos no menos importantes, como Salmonella o Listeria. Además, cumplen otras funciones, como evitar el enranciamiento de las grasas y contribuir al desarrollo y la estabilización del sabor, el aroma y el color característicos de estos productos. En las décadas de 1950-1960 se descubrió que estos compuestos estaban implicados en la formación de nitrosaminas, un grupo de sustancias entre las que se encuentran algunas que son cancerígenas. Por eso hoy en día gozan de mala fama.

Para determinar si es conveniente utilizar nitratos y nitritos como aditivos, es necesario evaluar la relación entre los riesgos y los beneficios. ¿Es mejor utilizarlos y así inhibir el crecimiento de C. Botulinum o es preferible no usarlos por el riesgo que supone la formación de nitrosaminas?

Según un informe publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en el año 2003, si se aplican buenas prácticas higiénicas, un plan de autocontrol, tiempos cortos de almacenamiento y se vigila la temperatura, algunos productos pueden ser elaborados sin nitritos. Sin embargo, en otros productos, en especial en los que tienen baja concentración de sal y larga vida útil, es necesario añadir estos aditivos para inhibir el crecimiento de ese patógeno.

En cualquier caso, la mayor parte de las nitrosaminas llega hasta nuestro organismo a través de otras fuentes, como el humo de tabaco o la ingesta de verduras (eso que no significa que debamos evitar el consumo de estos alimentos). Tanto es así que se estima que nuestra exposición a nitratos y nitritos debido a su uso como aditivos representa solo un 5 % del total, por lo que abandonar su empleo reduciría ligeramente nuestra exposición a las nitrosaminas, pero no eliminaría el riesgo por completo.

EL PESCADO

Los factores que más tenemos en cuenta a la hora de comprar pescado son el aspecto (la frescura y la presentación) y el precio, aunque también nos interesan otras cosas, como el origen (preferimos los productos de nuestro país o de nuestra región), la facilidad de preparación, las marcas de calidad y los impactos medioambiental, social o ético. A juzgar por lo que indican las encuestas, que tengamos en consideración estos criterios no significa que sepamos mucho sobre ellos.

La frescura del pescado

Se suele decir que para saber si un pescado es fresco hay que mirarle a los ojos y es cierto, pero hay muchas otras características sensoriales que también pueden darnos pistas. Tanto es así que hasta la legislación lo tiene en cuenta para clasificar el pescado en cuatro categorías (de mayor a menor frescura: extra, A, B y no apto), un sistema que, dicho sea de paso, es muy criticado por su falta de especificidad y su subjetividad, aunque hay que señalar que también existen métodos objetivos para determinar la frescura del pescado. Pero vayamos al grano. Un pescado fresco presenta las siguientes características:

Los ojos convexos (abombados), con las pupilas negras o azuladas y brillantes.

La piel de color vivo y brillante (en el pescado azul irisaciones).

La mucosidad de la piel es acuosa y transparente.

Las agallas o branquias tienen un color rojo vivo y sin mucosidad.

El peritoneo (la membrana que envuelve la cavidad abdominal) en el pescado eviscerado es liso, brillante y difícil de separar de la carne.

La carne es firme y elástica y la superficie lisa.

Las branquias y la cavidad abdominal presentan un olor a algas marinas, excepto en algunos peces planos que huelen a aceite fresco o a tierra.

A medida que pasa el tiempo, el pescado se va deteriorando debido sobre todo a la acción de las enzimas presentes en su organismo y de las bacterias que se van desarrollando sobre él. Los cambios se aprecian en todas las características que acabamos de comentar: los ojos pierden relieve, brillo y transparencia, el color de la piel se vuelve menos vivo y su mucosidad pierde transparencia, las agallas adquieren un tono marrón, la carne se ablanda y se desgaja y se desarrollan olores y sabores desagradables debido a la transformación de las proteínas en otros compuestos, como trimetilamina o amoniaco.

¿Llueve dentro de la pescadería?

En muchas pescaderías se utilizan sistemas de agua pulverizada para aumentar la humedad ambiental y reducir las pérdidas de agua por evaporación. Así se incrementa la vida útil del pescado, lo que hace que podamos comprarlo en mejores condiciones. Además, se produce menos desperdicio y se reducen las mermas, es decir, las pérdidas de peso, con lo cual la empresa pierde menos dinero.

Este sistema, que se aplica también en otros alimentos para lograr el mismo fin, como la carne o la fruta, utiliza agua filtrada y desinfectada y se somete a controles periódicos, así que no entraña riesgo para la salud.

La etiqueta del pescado

En algunas pescaderías todavía se vende el pescado con etiquetas en las que solamente se muestra el nombre y el precio. Pero es obligatorio añadir mucha otra información que además nos puede resultar muy útil a la hora de elegir, como la denominación, el origen o la forma de pesca.

Denominación del pescado

El pescado es, junto con las setas, uno de los alimentos que más nombres vernáculos tiene, de manera que una determinada especie se conoce con diferentes denominaciones según la zona geográfica de que se trate. Para evitar confusiones la legislación española establece las denominaciones bajo las que se pueden comercializar las distintas especies de pescado. Existen una denominación oficial, que es común para todo el territorio español (por ejemplo, «palometa roja»), y una serie de denominaciones comerciales para las distintas comunidades autónomas (por ejemplo, la palometa roja en Asturias se llama virrey; en Canarias, colorado anchete; en Cantabria, pez rey; en Cataluña, alfonsí, etc.).

Junto al nombre comercial debe mostrarse el nombre científico, que está compuesto por dos palabras en latín o latinizadas (por ejemplo, Beryx decadactylus). Esto puede resultarnos útil para identificar el pescado, porque a veces se utiliza la misma denominación comercial para diferentes especies, ya sea porque la legislación lo permite, por ejemplo, «pez mantequilla», que puede referirse a Ruvettus pretiosus (escolar) o a Lepidocybium flavobrunneum (escolar negro), o bien porque no se hace correctamente, por ejemplo, a veces encontramos «lomos de atún», con lo cual no sabremos de qué especie concreta se trata, a menos que observemos el nombre científico, que en este caso puede ser Thunnus atlanticus (atún de aleta negra), Thunnus albacares (atún de aleta amarilla) o Thunnus alalunga (atún blanco). Aunque para eso hay que conocer esos nombres, algo que no siempre es sencillo.

Las sorpresas del «pez mantequilla»

El «pez mantequilla», nombre con el que se conoce al pez escolar y al escolar negro, tiene una alta proporción de ésteres cerosos, unos compuestos que no podemos digerir, así que su consumo puede provocar diarrea en personas sensibles. Por eso solo pueden comercializarse envasados y deben incluir una advertencia en su etiqueta para informar sobre este riesgo y sobre el modo de preparación adecuado (antes de cocinarlo debe eliminarse la parte grasa).

Origen del pescado

La etiqueta de los pescados de agua salada debe mostrar la zona de captura, según la clasificación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que divide los mares y océanos del planeta en distintas zonas. En España lo más frecuente es que se comercialicen pescados de zonas próximas, como son el océano Atlántico y el mar Mediterráneo (zonas 27, 34 y 37), que a su vez se dividen en subzonas.

Si se trata de pescados de aguas dulces, debe mencionarse la masa de agua de origen y el país de procedencia, mientras que si los pescados proceden de la acuicultura, debe indicarse el nombre del país en el que se ha efectuado la fase de desarrollo final.

Forma de pesca

En la etiqueta de los pescados que son capturados en el mar o en agua dulce debe mostrarse el método de pesca utilizado, es decir, el arte de pesca. Cuando se habla de este aspecto normalmente la atención se centra en las implicaciones que puede tener sobre el medio ambiente, ya que algunos métodos pueden ser bastante agresivos, como las redes de arrastre de fondo. El arte de pesca también influye sobre la calidad del pescado porque, si la captura genera estrés al animal, su carne se verá afectada, lo que se refleja sobre todo en la textura, que resulta seca y dura (en este sentido son peores las redes de fondo que los anzuelos).

Lo ideal sería utilizar un método de pesca que no afectara negativamente al medio ambiente ni a la calidad del pescado, pero no siempre se puede elegir porque es algo que depende del tipo de pescado que se vaya a capturar: de su tamaño, de su comportamiento (si vive en pequeños grupos o en grandes bancos de peces) y, sobre todo, de su hábitat (si vive cerca de la superficie o en el fondo marino).

La mayor parte del pescado capturado en el mar que se comercializa en España procede de la pesca de bajura. Se lleva a cabo cerca de la costa, así que los barcos van a faenar y vuelven a puerto en el mismo día. Eso significa que las capturas son al fresco, y se emplea hielo granizado para mejorar la conservación del producto.

Algunas especies son capturadas en alta mar por barcos pesqueros que pasan meses faenando antes de volver a puerto. Es lo que se conoce como pesca de altura. Para que el pescado no se estropee es congelado en el propio barco inmediatamente después de la captura y se descongela después, antes de la venta. En esos casos debe informarse en el etiquetado de que se trata de un alimento descongelado. Es obligatorio por varios motivos. En primer lugar, para evitar que lo congelemos de nuevo, ya que eso puede favorecer el desarrollo de bacterias patógenas y el deterioro del pescado. En segundo lugar, para que tengamos en cuenta la vida útil del producto, que normalmente es inferior que la de uno que no haya sido congelado. Por último, también debe informarse de que el producto ha sido congelado antes de su venta para que conozcamos sus características, que suelen ser ligeramente peores que las de un producto fresco, ya que la congelación puede afectar a algunas, como la textura. Aunque, a decir verdad, esto no siempre es indeseable, por ejemplo, en cefalópodos como el calamar, la congelación hace que la carne esté más tierna.

El pescado dura más de lo que pensamos

En la etiqueta del pescado puede mostrarse información de carácter voluntario; por ejemplo, la fecha de captura. En principio esta indicación parece positiva, pero también hay que considerar que puede ser malinterpretada, entre otras cosas porque la vida útil del pescado es mayor de lo que solemos pensar y porque esta varía en función de muchos factores, como el tipo de pescado (si es blanco o azul, de mar o de agua dulce), la época del año, etc. Por ejemplo, una merluza intacta conservada en hielo puede durar entre 7 y 15 días. Eso sí, una vez que la compramos, deberíamos consumirla antes de tres días porque ha sufrido variaciones de temperatura, ha sido eviscerada, etc.

¿Pescado azul o pescado blanco?

Uno de los principales motivos por los que comemos pescado es la salud, ya que estamos convencidos de que una dieta no es completa si no incluye este alimento. Es cierto que el pescado es saludable, pero, como ya hemos comentado, eso no significa que sea imprescindible. Ahora bien, si decidimos comerlo, ¿cuál deberíamos elegir? ¿Es mejor el pescado blanco, como bacalao, gallo, merluza o lenguado?, ¿o es preferible el pescado azul, como bonito, sardina o trucha? Estos dos tipos de pescado se diferencian principalmente en la proporción de grasa que contienen (en el blanco ronda el 1-3 % y en el azul, el 8-15 %). Hace décadas, cuando se culpaba de todos los males a la grasa de la dieta, se pensaba que comer pescado azul era poco recomendable. Hoy sabemos que no es así. De hecho, es una importante fuente de los famosos ácidos grasos omega-3, que son nutrientes esenciales porque nuestro organismo no los puede sintetizar, lo que significa que debemos obtenerlos a partir de los alimentos. Eso sí, no solo están en el pescado azul. También se encuentran en el pescado blanco, aunque en menor cantidad, y en otras fuentes como las semillas de lino o las nueces. En definitiva, existen diferencias entre la composición de estos dos tipos de pescado, pero eso no debería preocuparnos demasiado, podemos decantarnos por el que más nos guste, aunque se recomienda variar entre especies de pescado blanco y azul para reducir los riesgos asociados a la posible presencia de mercurio.

¿Debería preocuparnos la presencia de mercurio en el pescado?

En el terreno de la seguridad alimentaria el pescado azul tiene peor fama que el blanco porque se asocia a un mayor contenido de mercurio. Este contaminante ambiental, que está presente en el agua de mar, se acumula en el tejido adiposo, así que normalmente su contenido es mayor en los pescados grasos, sobre todo si se trata de especies de gran tamaño, porque van adquiriendo el que estaba en las especies más pequeñas a partir de las cuales se alimentan.

De todos modos, se considera que en la mayoría de las especies el mercurio no está presente en concentraciones preocupantes; por lo general, los beneficios que aporta el consumo de pescado son mayores que los posibles efectos adversos. Por eso, organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) consideran que el consumo de pescado es recomendable, aunque se aconseja a la población general alternar entre pescados blancos y azules, tal y como acabamos de comentar.

También se hacen recomendaciones específicas para población especialmente vulnerable, de modo que se aconseja que las mujeres embarazadas o que planean estarlo, las mujeres lactantes y los niños entre cero y diez años no consuman especies de gran tamaño, en las que el mercurio se encuentra en cantidades notables, concretamente, lucio, tiburón, emperador y atún rojo (que no es el que compramos habitualmente en conserva, sino una especie de mayor tamaño y mucho más cara). Además, los niños de entre diez y catorce años deberían limitar el consumo de estas especies a un máximo de 120 gramos al mes. Estos grupos de población son más vulnerables que el resto debido a dos motivos: su bajo peso corporal y el efecto perjudicial que ejerce el mercurio sobre el sistema nervioso central en desarrollo.

Los pescados con peor fama

Hay especies de pescado, como el panga, la tilapia o la perca del Nilo, que coinciden en varios aspectos. Se trata de pescados blancos que se suelen comprar porque son muy baratos y fáciles de preparar y consumir, debido a que se comercializan fileteados y sin espinas. Además, tienen en común que proceden de países muy alejados de España, como Vietnam, China o Kenia, donde son criados en sistemas de producción intensiva. Por eso no gozan de muy buena fama. Muchas personas piensan que están cargados de compuestos tóxicos, como hormonas, antibióticos y metales pesados. Sin embargo, no debemos tener miedo en este aspecto, porque su consumo es seguro. En España y en el resto de la Unión Europea se realizan controles fronterizos para comprobar que los alimentos procedentes de otros países cumplen la legislación en este sentido.

Por otra parte, se trata de pescados un poco pobres desde el punto de vista nutricional, ya que contienen una proporción de proteínas, grasas y vitaminas bastante escasa. Además, son insípidos, poco sostenibles desde el punto de vista medioambiental y no favorecen a la industria pesquera local, así que sería mejor optar por otras especies más recomendables. Por ejemplo, el boquerón o la sardina tienen una composición mucho más interesante, son más sabrosos e igualmente asequibles.

A vueltas con el anisakis

Otra de las cuestiones que suele preocuparnos en torno a la seguridad del pescado es la posible presencia de anisakis. Se trata de un gusano (mejor dicho, un nematodo) de entre 3 y 5 centímetros de largo y 1 o 2 milímetros de diámetro, de color blanquecino, que parasita principalmente peces, mamíferos marinos y cefalópodos (calamar, sepia…). Se suele alojar en el tubo digestivo de los peces vivos y, cuando estos mueren, las larvas migran hacia las vísceras y la musculatura, donde se enquistan enrollándose en forma de espiral. Por eso una de las medidas que se recomienda para evitar su presencia cuando compramos pescado es eviscerarlo cuanto antes.

¿Se puede vender pescado contaminado con anisakis?

Los productos de la pesca en los que la presencia de parásitos sea evidente no pueden ser comercializados, independientemente del número en el que se encuentren. Lo que ocurre es que las larvas de anisakis a veces están enquistadas en el músculo, así que no se aprecian en el momento de la venta y se comercializan. Si en el comercio se advierte su presencia antes de la venta y son retirados, el pescado sí se puede vender.

Si comemos pescado crudo o poco cocinado contaminado con larvas vivas de anisakis, podemos sufrir lo que se conoce como anisakiasis: estas se adhieren a las paredes de nuestro tracto gastrointestinal y nos pueden causar síntomas como inflamación y dolor, náuseas, vómitos y diarrea. En los casos más graves, las larvas pueden llegar a perforar el estómago o el intestino y migrar a otros tejidos y órganos, como hígado, páncreas y bazo. Afortunadamente, los humanos somos meros hospedadores accidentales, así que el anisakis no está adaptado a nuestro organismo. Eso significa que rara vez alcanza su estadio adulto, necesario para poder reproducirse. Lo que sucede normalmente es que es eliminado de forma espontánea a través del tracto digestivo en el plazo de unas tres semanas, o bien, muere en el interior de los tejidos invadidos y es eliminado por las células del sistema inmunitario. En cualquier caso, lo recomendable es acudir al médico cuanto antes en caso de sospechar que sufrimos esta infestación.

Afortunadamente, podemos evitar ese problema de forma muy sencilla porque para acabar con el parásito solo es necesario cocinar el pescado suficientemente hasta que alcance al menos 60 °C durante un minuto en el interior de la pieza, es decir, hasta que quede bien hecho. Si seguimos esta medida no es necesario congelarlo previamente. Ahora bien, si vamos a consumirlo crudo o poco cocinado, como ocurre cuando hacemos sushi, ceviche, boquerones en vinagre, etc., debemos mantenerlo a una temperatura de al menos -20 °C durante un mínimo de veinticuatro horas. Como en un congelador doméstico el pescado no alcanza esa temperatura de forma instantánea, se recomienda mantenerlo congelado durante al menos cinco días. Este requisito es obligatorio por ley para las empresas que comercializan pescado crudo o poco cocinado, como los restaurantes que sirven tartar de atún, sushi, etc., y las empresas que comercializan boquerones en vinagre envasados.

¿Hay más anisakis que antes?

La presencia de anisakis en el pescado ha aumentado enormemente, hasta el punto de que en algunas especies casi la totalidad de las piezas que se capturan están infestadas por este parásito, como ocurre en la merluza europea, cuando hace unos años apenas estaba presente.

Se cree que el principal motivo que explica este fenómeno es la carga parasitaria que existe actualmente en los mares y océanos, muy superior a la de hace años, debido a la evisceración del pescado que se realiza en alta mar, dentro de los buques pesqueros, y que conlleva la devolución de las vísceras al agua, proceso que realimenta el mar con larvas de anisakis. Es posible que otros factores también hayan contribuido a este incremento de la incidencia, como el aumento de la temperatura del agua, que reduciría el tiempo de eclosión de los huevos de este parásito, y la explotación de nuevos caladeros en los que la presencia de anisakis puede ser mayor por tratarse de un hábitat más favorable (temperatura, presencia de hospedadores como mamíferos marinos y crustáceos, etc.).

Se estima que el 95 % de los casos de anisakiasis que se registran en el mundo tienen lugar en Japón, debido a la costumbre de consumir pescado crudo. En España el 90 % de los casos se debe al consumo de boquerones en vinagre mal elaborados (unos 8.000 casos al año).

No hay riesgo de presencia de anisakis en los siguientes productos:

Los moluscos bivalvos (ostras, mejillones, almejas, coquinas…).

Los pescados de aguas continentales (ríos, lagos…) o piscifactorías de agua dulce (truchas, carpas, etc.).

En pescados de cría en agua salada (acuicultura) se ha encontrado una incidencia mínima, pero, en cualquier caso, la prevalencia depende de las prácticas que se lleven a cabo, así que no hay que bajar la guardia.

Las semiconservas (anchoas) y los pescados desecados salados (bacalao, mojama, etc.). El anisakis muere si permanece en condiciones de elevada salinidad durante mucho tiempo, como ocurre en el caso de estos productos.

Conservas comerciales de pescado (en aceite, en escabeche, al natural, etc.), por ejemplo, sardinas, ventresca y similares, son seguras para la salud, ya que en su elaboración se aplica un tratamiento térmico que eliminaría el anisakis en el caso de que estuviera presente.

Gambas y langostinos. El estadio en que se encuentra el anisakis en los crustáceos no es infectivo para el ser humano. En cualquier caso, estos alimentos, al igual que otros mariscos, se suelen consumir cocinados suficientemente (cocidos, a la plancha, etc.), así que no se relacionan con la presencia de anisakis.

Las personas con alergia al anisakis deben tener especial precaución con el pescado porque los alérgenos permanecen presentes aunque el parásito haya sido eliminado, ya sea de forma manual, por congelación o por calor. En principio, hay productos de la pesca donde el riesgo es bajo, como algunos de los que acabamos de comentar: pescado de agua dulce y de acuicultura y moluscos bivalvos. Pero conviene asegurarse bien antes de consumir cualquier alimento de este tipo.

¿Los langostinos con manchas negras
están en buen estado?

Cuando vemos en la pescadería langostinos y gambas que se han puesto de color negro solemos pensar que el producto es poco fresco o incluso que no es apto para el consumo. Sin embargo, estas manchas son inocuas.

Es normal que se formen porque aparecen como consecuencia de un proceso que comienza unas diez o doce horas después de la muerte del animal, debido a que se desarrollan reacciones de oxidación que dan lugar a la formación de un pigmento de color oscuro llamado melanina, como ocurre cuando cortamos una manzana. Este no aporta olor ni sabor y su consumo es seguro. De hecho, se trata del mismo pigmento que da color negro a la tinta de calamar o a nuestra piel cuando tomamos el sol.

¿Pescado de acuicultura o salvaje?

La posible presencia de anisakis en el pescado salvaje ha llevado a muchas personas a cambiar sus hábitos de consumo y a elegir especies de agua dulce o de acuicultura, donde este parásito no está presente.

No es la única ventaja de la acuicultura. Además, el pescado es más barato, se puede producir de forma más cómoda y eficiente sin temor al desabastecimiento y se evita la sobreexplotación de los mares. Esto no significa necesariamente que sea más respetuoso con el medio ambiente; dependerá de las prácticas concretas en cada caso.

Cada vez son más numerosas las especies que se ha conseguido criar en cautividad, gracias sobre todo al enorme desarrollo que ha experimentado este sector en los últimos años. Para que nos hagamos una idea, en 1951 la producción acuícola mundial fue de 0,8 millones de toneladas, mientras que actualmente es de 110 millones de toneladas. De hecho, hoy en día este tipo de producción supera a las capturas de pescado salvaje. Así pues, debemos abandonar la idea de que la acuicultura es un complemento a la pesca, ya que en realidad es más bien su evolución, del mismo modo que la ganadería lo es de la caza.

El pescado de acuicultura todavía genera recelos en algunas personas, que no se fían de su seguridad porque piensan que contiene sustancias indeseables, como hormonas y antibióticos. Sin embargo, su consumo es seguro. Según el informe sobre residuos de medicamentos publicado por la EFSA en 2020, en el año 2018 el 99,55 % de las muestras de pescado analizadas estaba por debajo de los límites máximos permitidos para esas sustancias.

En cualquier caso, todavía muchas personas siguen prefiriendo el pescado salvaje frente al de cría, concretamente el 41 % de los consumidores españoles, según el Eurobarómetro (2016). Del 59 % restante, no tiene preferencias en este sentido (30 %), no se fija en ese aspecto a la hora de comprar el pescado (18 %), elige un tipo u otro en función del producto (5 %) o incluso prefiere el pescado de criadero frente al salvaje (5 %). Esas preferencias se deben a veces a que pensamos que el pescado salvaje tiene mejor sabor y mejor textura. Es cierto que hay diferencias entre ellos. Por lo general, los de acuicultura tienen una carne más clara, un sabor y un olor más intensos y una textura más jugosa y tierna que los salvajes, que suelen tener una carne más oscura, un olor y sabor más suaves y más agradables y una textura más firme, fibrosa y menos jugosa. Ahora bien, en una cata ciega no siempre somos capaces de detectar esas diferencias porque a veces son tan sutiles que solo son percibidas por catadores expertos.

El color del salmón

La carne del salmón salvaje tiene ese color anaranjado tan característico porque el animal se alimenta de crustáceos, que contienen un carotenoide llamado astaxantina. Cuando el salmón se cría en un sistema de acuicultura no tiene esa alimentación, así que si los productores no hicieran nada al respecto, su carne sería de color grisáceo. Para evitar el rechazo que nos causaría ese aspecto, se añade astaxantina al pienso con el que se alimenta a los animales. Controlando la concentración de ese pigmento se consigue el tono de color salmón deseado.

Pescado congelado

Otra forma de evitar el anisakis es comprar directamente pescado congelado. En este formato el alimento presenta además otras ventajas. Por ejemplo, nos ahorra tiempo de espera en la pescadería y su vida útil es más larga, lo que nos permite ir a comprar con menos frecuencia y tenerlo en el congelador para disponer de él en cualquier momento. Hay muchas personas que lo prefieren así, concretamente el 19 % del pescado que se consumió en España durante 2019 fue congelado.

Una de las dudas que suele plantearnos el pescado en este formato es la posible pérdida de nutrientes, pero no deberíamos preocuparnos porque la congelación no altera significativamente su composición en ese aspecto. Ahora bien, las características organolépticas sí pueden verse afectadas. La congelación puede favorecer el enranciamiento del pescado si el almacenamiento es prolongado y afectar negativamente a la textura. Además, durante la descongelación se pierde agua y compuestos volátiles responsables del sabor y el aroma. En definitiva, cuando cocinamos pescado previamente congelado, no es de extrañar que la textura sea más seca, la carne se desgaje y sea más insípida que en el pescado fresco.

Pescado en conserva

Si hablamos de pescado en conserva tenemos que referirnos sin duda al atún, porque es, con diferencia, la conserva de pescado más importante en países como España en cuanto a volumen de ventas. Para hacernos una idea, durante 2018 se vendió en este país un total de 100,3 millones de kilos, seguida muy de lejos por los mejillones (13,6 millones de kilos) y las sardinas (11,5 millones de kilos), según el panel de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Obviamente, lo más importante que debemos considerar cuando compramos atún en conserva es la materia prima principal, es decir, el pescado, para lo cual debemos fijarnos en la lista de ingredientes. En España lo más habitual es que las conservas de este tipo se elaboren con dos o tres especies (no se pueden mezclar en el mismo envase):

Bonito del norte (Thunnus alalunga), que conocemos como «bonito» y es la más apreciada porque su carne es la más sabrosa y su textura la más suave. Se caracteriza por ser mucho más blanca que la del resto de las especies, lo que explica su nombre (atún blanco).

Atún claro (donde se incluyen T. albacares y T. obesus), que denominamos coloquialmente «atún». También es apreciado, aunque se considera de una categoría comercial inferior a la anterior, porque su carne es más oscura y su textura y sabor menos suaves. Por eso es también más barato.

Por otra parte, también podemos encontrar conservas con el nombre de atún «sin apellidos» (es decir, ni blanco ni claro), que se suelen elaborar a partir de Katsuomis pelamis. Esta última es la más barata, pero es menos frecuente en los comercios, porque se considera de una categoría comercial inferior a las anteriores debido a que su carne es muy oscura y más seca que la del resto de las especies. Por eso se destina normalmente a la elaboración de productos preparados, como pizzas, sándwiches o ensaladas.

Pescado procesado

En la sección de ultracongelados del supermercado podemos encontrar muchos productos elaborados con pescado listos para freír, como bacalao rebozado, palitos de merluza, etc. Algunas personas los eligen porque son más baratos que las piezas de pescado… o al menos eso parece, porque en realidad no es así. Podemos verlo con un caso real: caja de merluza rebozada (400 gramos), 2,90 euros; filetes de merluza congelados (800 gramos), 8 euros. Si hacemos cuentas, un kilo del primer producto cuesta 7,25 euros, mientras que el segundo cuesta 10 euros. Pero si nos fijamos en la composición del primer producto, veremos que solo contiene un 50 % de merluza, así que el pescado nos sale por 14,50 euros el kilo, es decir, mucho más caro que si lo compramos simplemente congelado o incluso fresco, que sería la opción más barata (unos 8 euros/kg).

Otro motivo por el que se suele elegir los productos de pescado rebozado congelados listos para freír es que son un modo fácil de conseguir que los niños coman pescado, ya que tienen formas y sabores que los hacen más atractivos (los hay incluso con sabor a beicon…). Pero en la mayoría de los casos no son una buena opción. Su composición hace que no sean saludables y desvirtúa o enmascara el sabor del pescado.

Las salchichas frankfurt del mar

Este nombre entre la ironía y la metáfora se utiliza a veces para referirse al surimi porque tiene puntos en común con ese producto cárnico, aunque también recibe otros nombres como «palitos de cangrejo» o «boca de mar». Tanto el surimi como las salchichas tipo frankfurt tienen un origen tradicional y comenzaron a producirse de forma industrial para aprovechar materias primas con poca salida comercial. El surimi se elabora habitualmente a partir de especies de poco valor económico y recortes de pescado que no podrían aprovecharse de otro modo, lo cual no significa, ni mucho menos, que se procesen con partes no comestibles. Otro punto en común es su forma de elaboración: en ambos casos se trata de productos en los que esa materia prima de origen animal se mezcla con agua y otros ingredientes que permiten formar una mezcla homogénea, como almidones. En ambos casos hablamos además de productos poco recomendables desde el punto de vista nutricional. En el surimi la proporción de sal es muy elevada y la composición proteica muy baja, ya que contiene muy poca cantidad de pescado (en muchos casos no llega al 50 %). A pesar de todo ello, el precio es sorprendentemente alto, concretamente unos 10 euros por kilo.

CAPÍTULO 7
Que no te líen con los reclamos

Si alguien nos muestra dos cajas aparentemente iguales y nos pide que nos quedemos con una sin enseñarnos el interior ni ofrecernos más información sobre ellas, tendremos que elegir a ciegas, es decir, no estaremos haciendo una elección verdaderamente libre.

Esto es lo que ocurre a menudo en el mundo de la alimentación, con una importante diferencia: en este caso sí tenemos información. El problema es que a menudo es tendenciosa, incompleta o incluso falsa, especialmente cuando se trata de reclamos publicitarios. Además, solemos carecer de conocimientos suficientes para saber interpretarla, así que la situación es parecida a la de nuestro ejemplo: elegimos a ciegas o, lo que es peor, engañados.

Por ejemplo, ya hemos comentado que no es imprescindible tomar lácteos, pero algunos de esos reclamos publicitarios nos dicen que hay que tomar un mínimo de tres al día, así que elegimos «libremente» entre diferentes marcas de leche o yogur. También son frecuentes los mensajes que nos llevan a pensar que un producto insano y superfluo es saludable, necesario o incluso que aporta beneficios extraordinarios, cuando en realidad no es cierto, como ocurre con unas galletas enriquecidas con vitaminas. De hecho, la mayor parte de la publicidad con la que nos bombardean hace referencia a ese tipo de productos, precisamente porque, como son innecesarios, las empresas necesitan convencernos para que los compremos. Casi podríamos decir que cuanto más superfluo es el producto, más publicidad se hace de él. Basta comparar, por ejemplo, la cantidad de anuncios que se emiten sobre bebidas «energéticas» o refrescos con los que se publican sobre manzanas o lechugas.

No te dan alas, sino diabetes

Si hiciéramos una clasificación de los productos más insanos que se venden en las tiendas de alimentación, podríamos decir que ganan las bebidas energéticas por goleada, con el permiso de las bebidas alcohólicas, eso sí. Para hacernos una idea, algunas marcas se comercializan en formatos de medio litro, que contienen 72 gramos de azúcar y 160 miligramos de cafeína, es decir, el equivalente a tres cafés con dieciséis cucharadas de azúcar. Por eso su consumo habitual puede afectar negativamente a la salud, ya que su elevada cantidad de azúcar aumenta el riesgo de caries, diabetes tipo 2 y obesidad. Además, el contenido en cafeína puede provocar trastornos, como alteraciones de la tensión arterial, palpitaciones o náuseas. Por eso es obligatorio incluir una advertencia en los envases.

El problema se agrava al combinar estas bebidas con alcohol, ya que la cafeína enmascara sus efectos depresores sobre el sistema nervioso central, por lo que es más fácil sufrir una intoxicación etílica.

Ese bombardeo publicitario comienza desde el mismo momento en que nacemos, o incluso antes, y nos acompaña a lo largo de todas las etapas de nuestra vida, influyendo notablemente sobre nuestros hábitos alimenticios. Por ejemplo, nos hace pensar que los bebés de seis meses necesitan comer papillas elaboradas con cereales dextrinados o incluso galletas, todos ellos ricos en azúcares simples; o que los niños necesitan comer productos especialmente ideados para ellos, como los cereales de desayuno o las leches de crecimiento. En la edad adulta ocurre algo parecido. Se promociona la idea de que necesitamos comprar productos especiales para mantener un buen estado de salud, por ejemplo, enriquecidos con vitaminas y minerales, y que podemos comer productos insanos «con moderación» pero a todas horas. En definitiva, nos pasamos la vida comiendo productos alimenticios insanos, en lugar de optar por alimentos frescos o poco procesados que sean saludables.

Debemos tener presente que el objetivo de la publicidad y la mercadotecnia no es informar, sino vender. Y es que no son más que herramientas que utilizan las empresas alimentarias para lograr su principal fin, que, como el de cualquier otra empresa, es ganar dinero. Es una obviedad, pero no está de más recordarlo, porque a veces se nos olvida. Por eso llegamos a pensar, por ejemplo, que cuando una empresa vende café «ecológico» lo hace porque está muy preocupada por el medio ambiente. Es posible que esté comprometida con esa causa, pero, en cualquier caso, si hace eso es para satisfacer la demanda de los consumidores y, en definitiva, para aumentar sus ingresos. Por eso a menudo nos encontramos disonancias y cosas que chirrían, como esa empresa que, por un lado, vende café «ecológico» y, por otro, café en cápsulas individuales de aluminio, que no son precisamente muy respetuosas con el medio ambiente. Y lo mismo ocurre con muchas otras empresas y productos. Si una empresa de galletas estuviera realmente comprometida con la salud, no vendería galletas enriquecidas con vitaminas, sino lechugas. En cualquier caso, el verdadero problema no está en la venta de café en cápsulas o de galletas enriquecidas, sino en la transmisión de mensajes engañosos que nos hacen pensar lo que no es.

Todos esos mensajes promocionales no los vemos solo a través de los anuncios publicitarios que se emiten en los diferentes medios de comunicación, sino también en la información de carácter voluntario que muchas empresas incluyen en los envases de los alimentos; por ejemplo, dibujos, logotipos, sellos, marcas comerciales y otras indicaciones que forman parte de la etiqueta, como los reclamos nutricionales y de salud.

Se supone que esos mensajes están regulados para que las empresas no puedan engañarnos. La legislación dice expresamente que el etiquetado y las modalidades de realizarlo no deben inducir a error al comprador. Lo que pasa es que en muchos casos eso está sujeto a interpretación, así que no siempre es fácil determinar si hay engaño o no. Además, hay grandes agujeros legales que permiten ciertas prácticas que resultan engañosas y pequeños resquicios por los que se cuela la picaresca de algunas empresas. Otras veces la normativa ni siquiera se cumple, pero no suelen tomarse medidas para evitarlo, a no ser que el caso sea muy flagrante. Incluso así, a veces compensa, porque los beneficios económicos superan a las posibles sanciones.

Por todo ello, lo más recomendable es tratar de obviar esa información voluntaria de los envases, o al menos desconfiar de ella, y centrarnos solamente en la información obligatoria que ya comentamos en el capítulo 2. Veamos algunos ejemplos para saber de qué estamos hablando.

DECLARACIONES DE SALUD

Entre la información voluntaria que se muestra en los envases de los alimentos es frecuente encontrar declaraciones relacionadas con sus propiedades saludables.

Uno de los ejemplos más conocidos es el de una marca de yogur líquido (en realidad, leche fermentada) que dice mejorar nuestras defensas. Durante muchos años su publicidad promocionó la idea de que su consumo nos protege contra catarros y gripes gracias a las bacterias que contiene, llamadas L. casei inmunitas, que «refuerzan nuestras defensas».

Para poder hacer ese tipo de afirmaciones es necesario contar con la aprobación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), para lo cual deben existir evidencias científicas que las respalden. Como no es el caso, la EFSA no permitió atribuir a esta bacteria esos supuestos beneficios para la salud.

Como consecuencia, la empresa tuvo que dejar de utilizar esas alegaciones asociadas a la bacteria y abandonar el uso del término inmunitas, por resultar engañoso. Además, fue reprobada por diferentes organismos encargados del control de la publicidad, debido al uso indebido de expresiones como «científicamente probado». También fue sancionada por este tipo de prácticas; por ejemplo, en el año 2010 fue condenada en Estados Unidos a pagar una multa de 21 millones de dólares por exagerar los supuestos beneficios de sus productos más exitosos: este yogur líquido y otro yogur (en realidad, leche fermentada) que aseguraba «mejorar el tránsito intestinal» gracias a su contenido en bifidobacterias. Para poner esa cifra en perspectiva, durante ese mismo año la empresa facturó unos 515 millones de dólares tan solo con la venta de ese yogur líquido, así que parece que hacer trampas le resultó rentable.

Hecha la ley, hecha la trampa

A pesar de todos los varapalos que sufrió la empresa por exagerar los beneficios de esos productos, la mayoría de la gente sigue convencida de que funcionan. Para conseguir que sigamos pensando eso, la entidad ha llevado a cabo diferentes acciones. Algunas de ellas están centradas en la publicidad y en el uso de insinuaciones para dar a entender lo que no puede decir. Por ejemplo, en uno de los anuncios televisivos del yogur con bifidobacterias se muestran primeros planos de las cinturas esbeltas de varias mujeres mientras una voz en off nos dice cosas como «comer con los míos sienta mejor que nunca», «con millones de probióticos», «porque la salud empieza dentro» y «yo me cuido». También se hacen insinuaciones en los envases, donde se muestran diagramas y flechas apuntando hacia abajo, que hacen pensar en la representación de un abdomen y el supuesto efecto de este lácteo fermentado para mejorar el tránsito intestinal.

Quizá sorprende aún más la publicidad del otro yogur, en la que se dice directamente que «ayuda a tus defensas», un mensaje que también se incluye en los envases, y todo ello de forma legal. Esto es posible gracias a uno de los grandes agujeros que tiene la legislación alimentaria en la Unión Europea: la forma en la que se aprueban y permiten ese tipo de declaraciones.

Lo que hace la EFSA es evaluar el efecto de los nutrientes de forma aislada, no del producto en su conjunto. Por ejemplo, hay evidencias de que la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, así que basta con añadirla en cantidad suficiente a un determinado producto para poder incluir esa declaración en su publicidad o en su envase. Es precisamente lo que hace esta empresa, que utiliza vitamina D y vitamina B9 en la formulación de ese yogur para poder decir que su consumo «ayuda a las defensas».

Ahora bien, esto no significa que tomar esos yogures nos inmunice contra el catarro, la gripe o la COVID-19. Tampoco quiere decir que cuantos más yogures tomemos, más fuertes estarán nuestras defensas. Lo que significa es que, para desarrollarse correctamente, el sistema inmunitario necesita, entre otras cosas, vitamina D y vitamina B9, así que si no disponemos de ellas no será posible. Afortunadamente, en nuestro entorno podemos obtenerlas fácilmente a partir de una dieta normal, ya que están presentes de forma natural en muchos alimentos, como los huevos, el pescado, el queso fresco, las verduras o los cereales integrales, muchos de los cuales son más baratos que esos yogures.

Para hacernos una idea, cada envase de este producto (100 mililitros) aporta 0,75 microgramos de vitamina D y cuesta 0,50 euros. Si comiéramos un solo boquerón del tamaño de un dedo (apenas unos 20 gramos), obtendríamos el doble de vitamina D, por un precio cuatro veces menor, unos 0,12 euros.

En definitiva, no necesitamos consumir ese producto para «ayudar a nuestras defensas». Por si fuera poco, en su versión normal, contiene unos 8 gramos de azúcares añadidos por envase, es decir, unas dos cucharaditas.

El coladero de las declaraciones de salud

Como ya hemos comentado, para aprobar las declaraciones de salud se tiene en cuenta el efecto de sustancias aisladas, en lugar de evaluar el alimento en su conjunto. Eso significa que cualquier empresa puede seguir la estrategia que hemos visto para el caso del yogur. De hecho, es algo muy frecuente. Basta con añadir una cantidad suficiente de vitamina D a una barrita de cereales o incluso a un bollo de chocolate para poder promocionarlos con mensajes como el anterior: «ayuda a tus defensas». Y lo mismo para el resto de las sustancias que están aprobadas. Por ejemplo, podemos añadir vitamina C, vitamina D, calcio y zinc en cantidad suficiente a una botella de agua mineral, como ya hace alguna empresa, e incluir en su envase declaraciones de salud como las siguientes:

«Reduce el cansancio», porque la vitamina C contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.

«Ayuda a tus defensas», porque ya hemos visto que la vitamina D contribuye a su normal funcionamiento.

«Ayuda a tus músculos», porque el calcio contribuye al funcionamiento normal de la musculatura.

«Ayuda a tu piel», porque el zinc contribuye al normal mantenimiento de la piel.

Y así podríamos seguir hasta el infinito… y más allá, porque para cada uno de esos nutrientes se permiten varias declaraciones de salud, al igual que ocurre para muchos otros. Por ejemplo, por el hecho de haber añadido vitamina D podríamos decir también:

Contribuye a la normal absorción/utilización de calcio y fósforo.

Contribuye a mantener unos niveles de calcio normales en la sangre.

Contribuye al mantenimiento normal de los huesos.

Contribuye al mantenimiento de la función muscular.

Contribuye al mantenimiento de los dientes.

Participa en el proceso de división celular.

Ayuda a reducir el riesgo de caída asociado a la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo en fracturas entre hombres y mujeres a partir de los sesenta años.

Es necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

DECLARACIONES NUTRICIONALES

En la publicidad y los envases de los alimentos también se permite hacer declaraciones nutricionales, que consisten en destacar la presencia o la ausencia de algún nutriente, como cuando vemos productos «con alto contenido en vitamina C» o «bajos en grasa». Para ello deben cumplirse unos límites concretos definidos por la legislación. Por ejemplo, para poder indicar que un yogur tiene un alto contenido de proteínas, este nutriente debe aportar al menos el 20 % del valor energético del alimento, y para poder decir que unos cereales de desayuno son fuente de hierro, deben aportar al menos un 15 % de la ingesta diaria de referencia para un adulto.

En principio, la inclusión de estos mensajes parece buena idea porque nos permite saber si la composición de los alimentos destaca en algún aspecto. De esta manera, si buscamos un producto que sea rico en fósforo, no necesitaremos leer detenidamente cada tabla de información nutricional, porque en el envase ya se destaca la indicación «fuente de fósforo», como puede ocurrir, por ejemplo, en una bolsa de almendras.

Ahora bien, si necesitamos un determinado nutriente porque sufrimos un déficit, por ejemplo, de vitamina B12, lo que debemos hacer es acudir al médico, que, en caso de considerarlo oportuno, nos pautará un tratamiento adecuado. Es decir, no lo solucionaremos comiendo alimentos que contengan esta vitamina en abundancia, ya sea de forma natural o añadida, pues su aporte es insuficiente para revertir la situación. Para hacernos una idea, el contenido de vitamina B12 en alimentos donde es abundante, como la carne de vaca o el salmón, se encuentra entre 1 y 5 microgramos, mientras que en un tratamiento normalmente se pautan dosis diarias de unos 500 a 1.000 microgramos.

Por otra parte, no olvidemos que es conveniente no caer en el nutricionismo. Es decir, deberíamos centrar nuestra atención en comer alimentos (pistachos, melocotones, etc.), en lugar de concebir la alimentación como una ingestión de nutrientes aislados (fósforo, hierro, vitamina B12, etc.). Cuando nos centramos únicamente en los nutrientes podemos llegar a complicar mucho nuestra dieta y, sobre todo, corremos el riesgo de creer que comemos bien cuando realmente no lo estamos haciendo. Una dieta bien planificada, es decir, variada y basada en alimentos saludables, aporta los nutrientes que requiere nuestro organismo para funcionar correctamente, así que no hay necesidad de recurrir a esos alimentos enriquecidos, sobre todo, porque en muchos casos nos despistan. Ocurre lo mismo que acabamos de comentar para las declaraciones de salud. Basta con añadir algunos nutrientes como vitamina D, hierro y fósforo en cantidad suficiente a un producto insano, como una chocolatina, para promocionar su alta cantidad de vitaminas y minerales y así hacerlo pasar por saludable.

EL AGUJERO LEGAL POR EL QUE TODO SE CUELA

No es lógico ni sensato que puedan disfrazarse los productos insanos utilizando declaraciones nutricionales o de salud, pero es posible hacerlo porque la legislación lo permite, ya que no establece ninguna restricción relacionada con la composición nutricional de los alimentos.

En el año 2006 se aprobó un reglamento europeo donde se indicaba que antes de enero del año 2009 la Comisión Europea debía establecer unos perfiles nutricionales para poder utilizar esas declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Así se evitaría, por ejemplo, que un producto con mucha cantidad de azúcar, como una palmera de chocolate, pudiera promocionarse como «rico en vitamina D». Más de diez años después todavía es una tarea pendiente. Y eso a pesar de que sería algo tan sencillo como tomar los que ya estableció la OMS en su día.

Definir unos perfiles nutricionales significa decidir qué nutrientes y en qué cantidad se tienen en cuenta para fijar unos criterios que permitan decidir si los alimentos son saludables o no. Esto es más importante de lo que puede parecer porque, además de servir para determinar cuáles pueden llevar declaraciones nutricionales o de salud, también puede ser considerado como criterio para establecer otras medidas: restricciones a la hora de publicitarlos (por ejemplo, si se pretende prohibir la publicidad de alimentos insanos dirigida al público infantil), el tipo de impuesto que le corresponde, etc. Por eso es fundamental elegir una buena forma de hacerlo, evitando los sistemas que puedan ofrecer resultados engañosos, como ocurre con los que puntúan positivamente unos cereales de desayuno por el mero hecho de tener mucha fibra, a pesar de contener un 30 % de azúcares añadidos, algo que sin duda los hace insanos.

SIN AZÚCAR, SIN GLUTEN Y SIN VERGÜENZA

Hasta ahora hemos visto estrategias comerciales centradas en destacar algún aspecto clave relacionado con lo que contiene el alimento, como las vitaminas o los minerales, pero también es habitual destacar lo que no contiene. Sin ir más lejos, son frecuentes las declaraciones nutricionales que hacen referencia al bajo contenido en azúcar, grasa, sal o energía. También en estos casos debemos andar con mil ojos porque no siempre tienen el significado que puede parecer.

Los alimentos sin azúcar

Los yogures naturales no llevan azúcar (en caso de hacerlo debe indicarse específicamente). Por eso en su etiqueta no veremos el mensaje «sin azúcares añadidos», ya que eso podría hacernos pensar que una marca concreta goza de esa característica y el resto no. Esa indicación se utiliza normalmente en los yogures con edulcorantes, donde va acompañada de la coletilla «contiene azúcares naturalmente presentes», que hace referencia al contenido de lactosa procedente de la leche.

Esto mismo ocurre en la mayoría de los alimentos donde se destaca la ausencia de azúcares añadidos. Es decir, también contienen azúcares naturalmente presentes, lo que pasa es que no nos fijamos en ello porque no suele tener mucha relevancia. Pero hay casos en los que sí es importante. Por eso existe la obligación de indicarlo expresamente.

Es lo que ocurre, por ejemplo, en una papilla infantil de cereales, que no suelen llevar azúcares añadidos, pero están elaboradas con cereales hidrolizados, así que su contenido de azúcares libres presentes de forma natural es elevado (en torno a un 20 %), lo que puede tener efectos adversos sobre la salud.

Zumos, néctares y azúcares

Los zumos de frutas se elaboran exclusivamente a partir de frutas. No está permitido añadir azúcar, así que en su etiqueta no se puede indicar el mensaje «sin azúcares añadidos». De todos modos, contienen los azúcares procedentes de esos vegetales, que se encuentran en estado libre, por eso no es recomendable consumirlos habitualmente.

El néctar de frutas se elabora a partir de zumo y agua. En este producto sí está permitido añadir azúcar. Por eso, cuando no lleva este ingrediente se puede utilizar el mensaje «sin azúcares añadidos», acompañado de la frase «contiene azúcares naturalmente presentes». En este caso esta última parte tiene importancia porque esos azúcares, procedentes del zumo, pueden estar en una proporción significativa y su consumo podría tener un efecto adverso sobre la salud.

La mala fama del azúcar ha hecho que cada vez sean más numerosos los productos «sin azúcares añadidos», en los que se sustituye el azúcar por edulcorantes que cumplen la función de aportar sabor dulce. Sin embargo, estos tampoco gozan de buena fama, así que algunos productores optan por otra solución que consiste en añadir alimentos para aportar ese sabor dulce. Por ejemplo, en lugar de utilizar azúcar convencional o aspartamo para aportar sabor dulce a un yogur, a una crema de cacao o a una mermelada, se añaden dátiles, miel, mosto o zumo de frutas. De este modo la lista de ingredientes resulta más atractiva para el consumidor y el producto parece más saludable porque además va acompañado del mensaje «sin azúcares añadidos». Sin embargo, esta práctica está prohibida por la legislación. Es decir, no se puede utilizar esa declaración cuando se añaden alimentos por sus propiedades edulcorantes, como los que acabamos de mencionar. Sustituir el azúcar por miel o mosto es, al fin y al cabo, añadir azúcar, aunque en un formato que goza de mejor imagen.

Los alimentos light

Como mencionamos anteriormente, las grasas fueron las malas de la película durante años. Como consecuencia, en las décadas de 1980 y 1990 se pusieron muy de moda los alimentos bajos en grasa porque se pensaba que eran más saludables. Como se vendían habitualmente con la etiqueta «light», acabamos asociando esa palabra a los alimentos sin grasa o bajos en grasa. Sin embargo, no significa exactamente eso. Esa indicación y otras parecidas, como «ligero», pueden referirse a cualquier nutriente del alimento, como la sal o los azúcares, así que debe indicarse a cuál hacen referencia.

Además, la indicación «light» o «ligero» no quiere decir que el producto carezca de esos nutrientes, sino que su contenido es como mínimo un 30 % menor que en un producto similar de referencia. Es importante tenerlo en cuenta, porque esa cantidad puede seguir siendo significativa. Por ejemplo, si la mayonesa de una determinada marca contiene en torno a un 70 % de grasa, su versión light puede contener casi hasta un 50 %, una cantidad que no es nada despreciable. Lo mismo se puede decir para otros alimentos y otros nutrientes, como ocurre con el jamón «con contenido reducido en sal», que normalmente sigue teniendo una cantidad elevada de este compuesto (los hay por ejemplo con un 4 %).

Hoy en día la palabra light está en desuso y se utilizan más otros mensajes como «zero» o «0 %», con los que se destaca habitualmente la ausencia de nutrientes como azúcares añadidos o grasas. Eso no significa que los productos sean necesariamente más recomendables. Por ejemplo, en un yogur 0 % grasa y 0 % azúcar es necesario añadir ingredientes para conseguir la textura y el sabor que aportaban esos nutrientes que formaban parte del producto de manera natural, así que se suelen utilizar algunos como edulcorantes, gelatina o almidón, que no son interesantes desde el punto de vista nutricional. Por eso es preferible la versión original, es decir, el yogur natural, tal y como vimos anteriormente.

Los alimentos sin gluten

Comer sin gluten está de moda. Hay una larga lista de personajes famosos que han eliminado este compuesto de su dieta, y no por consejo médico, sino porque están convencidos de que es perjudicial. Muchos de ellos dicen además que les va mejor porque han «detoxificado» su cuerpo y han logrado adelgazar.

Es uno de los motivos por el que muchas personas han seguido sus pasos. Y con ellos, muchas empresas, que se han dedicado a poner indicaciones «sin gluten» en un montón de productos. Y lo cierto es que les funciona. En algunos casos las empresas logran mejorar sus ventas, y las personas consiguen perder peso y mejorar su salud. Ahora bien, no es porque el gluten sea tóxico o engorde, sino porque al abandonar su consumo esas personas han eliminado de su dieta muchos productos insanos, como pizzas ultracongeladas o milhojas de nata, y los han sustituido por otros saludables, como tomates o manzanas.

Recordemos que el gluten es un complejo proteico, es decir, un conjunto de proteínas, que está presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada, así que, si no sufrimos trastornos asociados a este compuesto debidamente diagnosticados, podemos seguir una dieta saludable sin necesidad de eliminar su consumo; por ejemplo, en ella pueden tener cabida alimentos como el pan integral o la pasta integral.

Quienes de verdad deben evitar su consumo son las personas que sufren esos trastornos, como la celiaquía y la sensibilidad al gluten no celiaca, a las que no les queda otra opción que seguir una dieta estrictamente exenta de ese compuesto de por vida para evitar que su salud se vea afectada. Para ellas la popularización de la dieta y las etiquetas «sin gluten» son un arma de doble filo. Por una parte, las ha beneficiado en cierto modo, porque, al haber más cantidad de productos con esa etiqueta, les resulta un poco más fácil elegir. Pero, por otra parte, las ha perjudicado porque esa moda lleva a pensar a mucha gente que comer sin gluten es un mero capricho. Lo cierto es que es algo muy serio, porque incluso una pequeña cantidad de esa sustancia puede causarles efectos adversos potencialmente graves, aunque a veces no sean claramente perceptibles.

Lo más seguro, sencillo y asequible que pueden hacer esas personas para seguir una dieta sin gluten consiste en optar por alimentos que de forma natural no contienen gluten, como verduras, huevos, fruta, hortalizas, carne, pescado, etc. También tienen la posibilidad de elegir alimentos procesados donde el gluten no esté presente. Para comprobarlo deben fijarse en la etiqueta. Si ese compuesto forma parte de la formulación del alimento, como ocurre en un paquete de pan tostado, debe destacarse claramente, ya que es un alérgeno de declaración obligatoria, igual que ocurre con los frutos secos o el huevo. Haciendo esto, el fabricante cumple con la legislación, así que no está obligado a incluir ninguna advertencia más.

El problema es que el gluten puede estar presente de forma accidental en una gran cantidad de alimentos. Esto se debe sobre todo a que se utiliza mucho en la industria alimentaria por sus funciones tecnológicas: además de hacer posible la elaboración de pan, actúa como aglutinante, emulgente y estabilizante en productos como helados o salsas. Y, como se suele emplear en forma de polvo, es relativamente fácil que se produzcan esas contaminaciones a través de las partículas suspendidas en el aire, como ya hemos comentado.

Para facilitar la compra, muchos fabricantes incluyen en sus productos la indicación «sin gluten». Se trata de un mensaje que tiene carácter voluntario, pero a pesar de ello debe cumplir ciertas normas. Para que se pueda utilizar, los alimentos no pueden tener más de 20 miligramos de gluten por cada kilo (20 ppm). En algunos se incluyen además sellos de certificación como la espiga barrada, que ofrecen más confianza porque garantizan un control más estricto.

Además, esta indicación solo debe utilizarse en productos que son susceptibles de estar contaminados con este compuesto, como puede ocurrir en una crema de verduras, porque hay marcas que emplean harina de trigo como espesante. Es decir, no tiene sentido incluir el mensaje «sin gluten» en alimentos donde no hay posibilidad de que esté presente, como ocurre en un brik de leche o una botella de zumo de naranja. Esto puede llevar a pensar que otras marcas de leche o zumo sí contienen ese compuesto, algo que perjudica a esos productores y complica la vida a los consumidores. Por eso no está permitido por la legislación. A pesar de ello, algunas marcas lo siguen haciendo porque muchos consumidores interpretan ese mensaje como algo positivo debido a la moda de la que acabamos de hablar.

Los alimentos sin lactosa

Con la lactosa ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar acerca del gluten, es decir, también se ha extendido la creencia de que su consumo es perjudicial para la población general. Esta idea es fomentada por muchas empresas a través de la publicidad, con el uso de frases como «mañanas más ligeras» o «digestiones fáciles». Por eso a veces se abusa del mensaje «sin lactosa», incluyéndolo en productos donde no hay posibilidad de que ese azúcar esté presente, como ocurre en un zumo de frutas o en una docena de huevos.

No debemos olvidar que la lactosa solo provoca efectos adversos, normalmente de carácter leve, en personas con intolerancia a este azúcar. Además, en muchas de ellas el grado de intolerancia es medio o bajo, así que pueden consumir cierta cantidad de lactosa sin problema; por ejemplo, la que contiene un yogur o un vaso de leche.

La indicación «sin lactosa» solo es realmente informativa en los productos lácteos que han sido procesados para eliminar este azúcar, como un brik de leche o un queso fresco. Recordemos que para ello solo hay que añadir una enzima llamada lactasa, que rompe la lactosa en los dos azúcares que lo componen.

La lactosa y la leche se utilizan como ingrediente en diferentes productos por sus propiedades tecnológicas; por ejemplo, se suelen emplear en la elaboración de salchichón porque participan en la fermentación y mejoran la textura. Por eso podemos encontrarlas en alimentos donde en principio no se esperan, como pan de molde, salchichas, salsas, etc. Es recomendable pues que las personas con intolerancia a la lactosa consulten el etiquetado para comprobar si contiene alguna de estas sustancias. Es fácil de ver porque su presencia debe destacarse de algún modo en la lista de ingredientes, por ejemplo, con letras en negrita. Es decir, en estos productos la etiqueta «sin lactosa» es innecesaria. Recordemos que lo que debe declararse es la presencia de alérgenos, no la ausencia. La única excepción donde resulta útil es el gluten, por los motivos que ya hemos mencionado.

Sin antibióticos y sin hormonas

Los mensajes «sin hormonas» o «sin antibióticos» son cada vez más frecuentes en las etiquetas de algunas marcas de carne, especialmente de pollo. Estas indicaciones resultan engañosas, porque pueden hacernos pensar que la carne de otras marcas sí contiene estas sustancias, cuando en realidad no es así, tal y como vimos anteriormente. Por eso no están permitidas por la legislación.

A veces se utilizan mensajes parecidos, pero con un importante matiz, como ocurre cuando se dice «carne procedente de animales criados sin hormonas ni antibióticos». En este caso sí están permitidos porque lo que se indica es que estas sustancias no han sido administradas a los animales a lo largo de su vida, ya que no lo han requerido.

Sin transgénicos

Recordemos que en la Unión Europea apenas hay transgénicos aprobados para su uso en alimentación, debido sobre todo a los recelos que provocan en buena parte de la población. Estos temores explican también el uso del reclamo «sin transgénicos» que algunas marcas muestran en sus envases, como ocurre en muchas bebidas de soja. Se trata de una declaración de carácter voluntario y que no tiene mucho sentido porque, en caso de utilizarse ingredientes procedentes de organismos modificados genéticamente, debe indicarse en la etiqueta. En cualquier caso, no debemos olvidar que su consumo es seguro para la salud.

Sin aditivos

Entre los reclamos que se utilizan con más frecuencia en las etiquetas de los alimentos se encuentran sin duda los que hacen referencia a la ausencia de aditivos: «sin aditivos», «sin colorantes», «sin conservantes», «sin aditivos artificiales», «sin EDTA» y otros.

Las empresas son conscientes de que estas sustancias generan desconfianza en buena parte de los consumidores, así que tratan de evitarlas e incluso promocionan su ausencia, lo que puede dar a entender que son peligrosas cuando en realidad no es así.

Se trata, en definitiva, de comercializar productos con «etiqueta limpia» o clean label, es decir, con una lista de ingredientes reducida y sin aditivos ni palabras que suenen extrañas. Buena parte de la investigación alimentaria se centra precisamente en tratar de encontrar alternativas «naturales» a esos aditivos, por ejemplo, emplear extractos de determinadas plantas como conservantes. No es fácil, porque, como mencionamos anteriormente, muchos de esos aditivos son difícilmente reemplazables, por ejemplo, los sulfitos que se emplean como conservantes y antioxidantes en vinos y derivados cárnicos.

¿Leche sin aditivos?

Para tratar de mejorar la imagen de sus productos, algunas empresas utilizan las etiquetas «sin aditivos» en alimentos donde prácticamente no se utilizan o apenas se permiten. Por ejemplo, en la leche solo está permitido el uso de fosfatos, unas sustancias que se emplean como estabilizantes. Si el productor los añade, debe mostrarse en la etiqueta, pero nos costará encontrarlo porque casi ninguna empresa los utiliza. Por eso no tiene mucho sentido destacar el mensaje «sin aditivos» en un brik de leche. Algo parecido ocurre en otros alimentos, como las conservas, donde a veces se enfatiza el mensaje «sin conservantes», a pesar de que estas sustancias no suelen emplearse porque la conservación se consigue gracias a un tratamiento térmico de esterilización.

Sin aditivos, pero con caradura

Para conseguir esa «etiqueta limpia» a veces se utilizan tácticas poco éticas. Por ejemplo, hay empresas que añaden espinacas a la formulación de sus productos para evitar el uso de nitratos. El resultado es el mismo, porque las espinacas contienen nitratos de forma natural. La diferencia es que de este modo la empresa indica «sin conservantes» o «sin nitratos» en la etiqueta.

No es el único ejemplo. Ocurre lo mismo en el pan de molde, donde algunas empresas sustituyen el ácido propanoico (E 280), que evita el desarrollo de moho, por una bacteria (Propionibacterium shermanii), que produce ese mismo compuesto en el pan. O en otros productos donde se utiliza jugo de remolacha para sustituir colorantes que aportan color rojo, como el E 162 o betanina, un compuesto que se obtiene precisamente de la remolacha. Así se consigue a veces que los productos sean «naturales», «sin colorantes» y «sin conservantes».

Solo hay un «pequeño» detalle que tener en cuenta. Se supone que esas prácticas no están permitidas por la legislación, porque se basan en el uso de ingredientes con un fin meramente tecnológico, es decir, ejercen la función de aditivos, así que deberían declararse como tales.

ALIMENTOS NATURALES, ARTESANALES, CASEROS, TRADICIONALES

Cuando compramos un coche o un ordenador, buscamos los últimos modelos, los más modernos, y valoramos positivamente que en su fabricación se haya empleado la última tecnología. A veces nos ocurre algo parecido cuando compramos cosméticos: buscamos los que parecen más sofisticados, los que se han desarrollado en relucientes laboratorios y los que contienen compuestos químicos que nos resultan imponentes y nos suenan eficaces, como coenzima Q10, ácido hialurónico o retinol. Sin embargo, cuando se trata de alimentos y alimentación no queremos saber nada de conceptos como «moderno», «tecnológico», «industrial», «sintético» o «químico». Curiosamente, en este campo damos connotaciones negativas a esos conceptos, así que buscamos todo lo contrario: alimentos «naturales», «caseros», «tradicionales», «artesanales», «sin químicos» y «sin aditivos», que percibimos como más seguros y más saludables, incluso aunque estén compuestos por altas proporciones de azúcar, como una tarta casera.

Las empresas nos dicen lo que queremos oír, utilizan todos esos términos en la publicidad y en las etiquetas de los alimentos, acompañados además de estéticas acordes con ellos: envases con diseños clásicos, tipografías manuscritas, imágenes de ambientes rurales, etc. En definitiva, nos muestran una imagen romántica de los alimentos y de la alimentación que nos transporta a un tiempo indeterminado del pasado en el que se supone que los alimentos eran más sabrosos y más seguros, no tenían sustancias «extrañas» ni aditivos y todo era «natural». Qué bien se comía en el pasado… y qué orgulloso estaría Rousseau… La única pega es que se trata de una visión idílica de un tiempo que nunca existió.

¿Qué significa «natural»?

El término «natural» es sin duda el que más se utiliza hoy en día para promocionar alimentos. No está regulado por la legislación para ese uso, así que las empresas pueden utilizarlo a voluntad. Además, como no está definido legalmente, carece de significado, de manera que cada persona lo interpreta a su manera. Para algunas quiere decir que el alimento no lleva aditivos, mientras que para otras significa que no tiene ingredientes «sintéticos» o que ha sido elaborado de una determinada forma.

Definir lo que es «natural» no es nada fácil porque entran en juego algunas cuestiones que son más filosóficas que técnicas. ¿Qué consideramos «natural» y dónde ponemos el límite? Parece claro que un aditivo sintético como la sacarina no lo es. ¿Pero qué ocurre con el edulcorante coloquialmente conocido como estevia? Mucha gente lo percibe como «natural» porque procede de una planta, pero para obtenerlo debe aislarse a partir de ella mediante procesos físico-químicos, así que ¿realmente lo es? Recordemos que el azúcar se extrae a partir de la remolacha de forma parecida, ¿podemos decir que es igual de «natural»? ¿Hasta qué punto es «natural» una manzana, teniendo en cuenta los cuidados que requiere y la cantidad de procesos de selección y cruzamiento que ha sufrido a lo largo de decenas de siglos? ¿Tiene sentido hacer distinción entre el origen del cinamaldehído que se obtiene a partir de la canela y el que se sintetiza en un laboratorio, cuando realmente se trata del mismo compuesto, es decir, tiene las mismas propiedades y aporta el mismo sabor y aroma a canela?

Antes se comía más «natural»… Pero ¿eso era bueno?

Casi todos los alimentos que comemos hoy en día han sido transformados por la intervención del ser humano. Esto resulta obvio si hablamos de una lata de paté o de una bolsa de pan de molde, porque no crecen en el suelo ni se recolectan de los árboles (a pesar de ello muchas marcas incluyen la palabra natural en su envase). Pero también es extensible a los alimentos frescos: hortalizas, frutas, cereales, huevos, etc.

Salvo contadas excepciones, como el pescado salvaje, la caza y los frutos y setas silvestres, todos los alimentos que comemos proceden de animales o plantas que han sido seleccionados y cruzados por el ser humano durante miles de años, concretamente desde que se inventó la agricultura y la ganadería. De este modo, se ha conseguido desarrollar variedades más productivas, más resistentes a plagas y sequías, más nutritivas, más sabrosas y, en definitiva, con mejores características. Es decir, las zanahorias que comemos no son «naturales», como tampoco lo son el maíz, el plátano o los tomates. Las versiones originales de esos vegetales apenas servirían para alimentarnos: las zanahorias eran el diminuto engrosamiento de una raíz, el plátano era minúsculo y estaba lleno de semillas, los tomates eran pequeños y tóxicos y el maíz era una pequeña espiga.

Esto puede darnos una idea de que en el pasado los alimentos no eran mejores. Aunque habría que aclarar a qué momento del pasado nos remontamos exactamente cuando pensamos en esa imagen idealizada de la alimentación. Si retrocedemos unos siglos, veremos que la historia de la humanidad está repleta de hambrunas y enfermedades e intoxicaciones asociadas al consumo de alimentos o a su carencia. Pero no hace falta irse tan atrás. Si nos fijamos en el panorama que había hace tan solo unas cuatro décadas, podemos ver una imagen bastante elocuente: la legislación, los controles alimentarios, los conocimientos y la tecnología eran mucho más precarios que en la actualidad, con lo cual había más fraudes y la seguridad de los alimentos era mucho menor. Por ejemplo, en el año 1986 se registraron más de seis mil casos de brucelosis en España debido al consumo de leche contaminada, una enfermedad que hoy en día es prácticamente anecdótica. Además, por aquellas fechas se utilizaban sustancias potencialmente peligrosas de forma casi indiscriminada, como el clembuterol, que se empleaba para engordar el ganado, una sustancia anabolizante que fue prohibida en el año 1981.

Lo que sí es cierto es que hace cuatro o cinco décadas la oferta de alimentos insanos era mucho menor que en la actualidad, así que, por lo general, la dieta era más saludable. Aunque hacer comparaciones a la ligera es un poco arriesgado. No olvidemos que el contexto social era completamente distinto. En resumen, podemos decir que hoy en día comemos los alimentos más seguros que hemos comido nunca, aunque nuestra dieta suele ser peor porque elegimos una mayor cantidad de alimentos insanos.

«Natural» y «sin químicos»

El monóxido de dihidrógeno puede provocar la muerte cuando lo ingerimos en ciertas dosis porque produce una excesiva dilución del sodio en la sangre. Dicho así, parece una peligrosa sustancia química, pero se trata simple y llanamente de agua. Como está compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, podríamos aplicar ese nombre para designarla, y seguiría siendo agua, a pesar de recibir un nombre que nos suena tan raro.

Con este ejemplo tan simple, que se ha utilizado en muchas ocasiones para gastar bromas y desmontar mitos, podemos darnos cuenta de que a veces «lo químico» solamente nos asusta porque recibe nombres que nos resultan intimidantes. Si nos detenemos a mirar las sustancias que componen un huevo o un plátano y que están presentes de forma natural, es posible que también nos asustemos: 3-metil-butanoato, hexadecanal, ácido eicosanoico, pentil acetato, 3-metil-butil-1-ol, hexanoato de etilo… y así hasta completar una larguísima lista de compuestos con nombres extraños.

Ocurre lo mismo con todos y cada uno de los alimentos que comemos y con cualquiera de las cosas que nos rodea. Todo es química. Todo está formado por compuestos químicos: desde el agua que bebemos hasta el aire que respiramos, formado principalmente por oxígeno, nitrógeno y argón. En nuestro propio organismo hay un gran número de compuestos químicos, como carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, azufre, calcio…

De todos modos, se suele pensar que esos compuestos son buenos o inocuos porque son «naturales», mientras que utilizamos la palabra químicos para referirnos coloquialmente a los compuestos sintéticos, que son percibidos como «malos» y perjudiciales. Sin embargo, hacer esa asociación no tiene ningún sentido. Podemos fijarnos, por ejemplo, en el veneno de serpiente, en los compuestos tóxicos de algunas setas, en las micotoxinas de ciertas especies de mohos o en la toxina botulínica, todos ellos 100 % naturales, pero capaces de acabar con nuestra vida de forma fulminante. De hecho, la mayoría de las sustancias tóxicas que conocemos son de origen natural y algunas incluso forman parte de la composición de muchos alimentos, como ocurre con los alcaloides tóxicos que se encuentran en muchas plantas: la solanina en el tomate o la patata, la nicotina en la berenjena, la cafeína en el café, la amigdalina en las almendras amargas, el cianuro en la yuca, la miristicina en la nuez moscada y un largo etcétera.

Y eso por no hablar de los que se forman cuando cocinamos los alimentos, como la acrilamida que aparece cuando tostamos pan o freímos patatas, los hidrocarburos aromáticos policíclicos que se forman cuando hacemos carne a la parrilla o la acroleína que se produce cuando calentamos el aceite en exceso, por poner solo tres ejemplos. Por eso se hacen recomendaciones como la de almacenar las patatas en un lugar oscuro, para que no se forme solanina; no tostar demasiado el pan ni freír demasiado las patatas, para que no se produzca demasiada acrilamida; no calentar demasiado el aceite, para evitar la formación de acroleína o no abusar del consumo de nuez moscada, entre otras cosas.

Recordemos que, cuando hablamos de la toxicidad de un compuesto, la dosis es un aspecto fundamental ya que, por lo general, existe una relación directamente proporcional entre ellas. Si una sustancia es perjudicial en cantidades muy bajas, decimos que es tóxica, como ocurre con la cicuta o con la estricnina. Pero en realidad podríamos decir que todos los compuestos lo son; por ejemplo, podemos llegar a morir si tomamos cinco litros de agua en una hora, o medio kilo de sal de una sentada.

En definitiva, las características de un compuesto no dependen de su origen, natural o sintético, sino de su composición y estructura química. Por eso una misma sustancia se puede obtener a partir de diferentes fuentes, ya sean «naturales», como cuando se extrae eugenol a partir de especias como el clavo o la nuez moscada, o bien, «artificiales», como cuando se sintetiza ese mismo compuesto en un laboratorio para aportar a los alimentos el aroma característico de esas especias.

Croquetas caseras… de una casa muy grande

Si no fuera por el engaño que supone, se podría decir que resulta cómico encontrar croquetas «caseras» elaboradas según «la receta de la abuela» con maquinaria automatizada en una fábrica de diez mil metros cuadrados situada en un polígono industrial.

Con estos reclamos y con otros relacionados, como «tradicional» o «artesanal», ocurre lo mismo que con el término «natural». Tampoco están regulados ni definidos por la legislación, así que muchas empresas los utilizan a su antojo para dar a entender cosas que no siempre son ciertas, como ocurre en este ejemplo.

La única excepción es el término «artesanal», que sí está regulado en algunos casos, como el pan o los helados. Pero eso no es inconveniente para algunas empresas. Si quieren transmitir la idea de que su pan industrial es artesano, solo tienen que echar mano de la picaresca y poner una etiqueta del tipo «pan estilo artesanal» para salir airosas legalmente mientras dan a entender al consumidor algo que no es.

LOS ALIMENTOS «ECOLÓGICOS»
NO SON LO QUE NOS GUSTARÍA QUE FUERAN

En principio podríamos pensar que los alimentos «ecológicos» llevan esa etiqueta porque son sostenibles y respetuosos con el medio ambiente. Solemos percibirlos además como más saludables, más seguros e incluso más sabrosos que los convencionales, debido, sobre todo, a la publicidad que a menudo se hace de ellos, que habitualmente se asocia con muchas de las ideas que acabamos de comentar: más «naturales» y «sin químicos», como aditivos, pesticidas o antibióticos. Sería estupendo que este tipo de alimentos fuera tan maravilloso como se pinta, pero ¿qué hay de cierto?

Para empezar, lo que sí hay es una enorme confusión en torno a este tema, debida en gran medida a la difusión de información poco rigurosa, a la existencia de creencias sin fundamento y a una legislación que deja mucho que desear. A esto hay que sumar además el uso poco acertado de la palabra ecológico, que en este caso no es una descripción fiel de la realidad, sino una etiqueta definida por la legislación.

La importancia del nombre

Si a un alimento le ponemos el nombre «ecológico», pensaremos que es más respetuoso con el medio ambiente. Pero esa denominación solo significa que cumple unos requisitos recogidos en la legislación, muchos de los cuales no hacen referencia a ese aspecto. Otros nombres que también se utilizan para este tipo de alimentos, como «orgánico» o «bio», también resultan confusos, porque en realidad todos los alimentos que comemos están constituidos por materia orgánica, es decir, por compuestos formados por átomos de carbono, a excepción del agua, la sal y algún otro. Estrictamente hablando, casi todo lo que comemos es orgánico.

Un reglamento que da la espalda a la ciencia

Que un alimento lleve la etiqueta «ecológico» solo significa que cumple los requisitos exigidos por la normativa europea que los regula. El problema es que esa legislación tiene grandes agujeros. El más importante de todos es que se vertebra sobre la falacia naturalista que hemos comentado anteriormente, es decir, sobre la idea infundada de que «lo natural» es bueno y «lo sintético» o «artificial», perjudicial. Por eso solo permite el uso de una reducida lista de aditivos y de pesticidas, seleccionados por su origen «natural». No quiere decir que sean inocuos para la salud o el medio ambiente. Es decir, como ocurre con todos los demás, también deben emplearse de forma controlada; por ejemplo, un mal uso del cobre como tratamiento contra los hongos puede tener efectos negativos sobre el medio ambiente porque se acumula en el suelo.

La legislación también da cabida a pseudociencias sin validez alguna como la homeopatía o la agricultura biodinámica. La primera se basa en la idea de que «lo similar cura lo similar», de modo que, según esta terapia, para tratar una enfermedad se debe utilizar la misma sustancia que causa sus síntomas, pero diluida en agua hasta proporciones infinitesimales. El problema es que esto no tiene ningún fundamento y, además, hacer diluciones de ese calibre supone obtener preparados donde no queda ni una sola molécula del supuesto agente sanador. Es decir, no sirve de nada. A pesar de ello, la legislación de producción ecológica indica que, en caso de que los animales padezcan una enfermedad, debe darse preferencia a los tratamientos homeopáticos frente a los «medicamentos alopáticos de síntesis química», es decir, a los medicamentos de verdad. Estos solo pueden ser administrados si los primeros no resultan eficaces, que viene a ser como decir que solo podemos utilizar un extintor para apagar un incendio si no lo conseguimos soplando.

La agricultura biodinámica es aún más disparatada. Se trata de un método inventado a principios del siglo XX por Rudolf Steiner, un ocultista austriaco que propuso todo tipo de desvaríos en muchos otros campos, como la medicina o la educación, algunos de los cuales también han llegado hasta nuestros días. En este caso se sacó de la chistera la idea de que la posición de los astros y la luna influye sobre las cosechas y propuso la aplicación de diferentes «preparados biodinámicos […] para ayudar a la fertilización», «transfiriendo la energía cósmica al suelo». Por ejemplo, uno de ellos consiste en rellenar un cuerno de vaca con cuarzo molido, enterrarlo en primavera y sacarlo en otoño para mezclar una cucharada del contenido en agua y regar el campo con ella.

Todo esto no es solo una pseudociencia sin pies ni cabeza, sino que además es una marca registrada que debe ser certificada por una determinada organización creada con ese fin, a cambio de una cantidad de dinero, claro está. Esto hace aún más asombroso el hecho de que esté contemplada en la legislación europea.

En el reglamento se establecen además otras restricciones sin fundamento que también parecen basarse en la premisa de «lo natural es bueno y el resto no», como la prohibición de utilizar organismos modificados genéticamente.

Una legislación ecoilógica

Los contrasentidos no acaban aquí. Uno de los principios en los que se apoya la legislación de producción ecológica es el «respeto de los sistemas y ciclos naturales», lo que significa, por ejemplo, que deberíamos plantar los tomates a finales del invierno para cosecharlos en verano. Sin embargo, la legislación permite el uso de invernaderos y de cámaras de maduración, lo cual choca frontalmente con lo que acabamos de señalar.

Si quisiéramos evaluar el impacto que tiene un sistema de producción sobre el medio ambiente, sería lógico considerar criterios como la huella hídrica (es decir, el consumo de agua), la huella de carbono (un indicador que considera la cantidad de gases de efecto invernadero que se generan) o el uso de envases poco sostenibles desde el punto de vista medioambiental. Sin embargo, la legislación de producción ecológica no contempla ninguno de estos aspectos. Por eso podemos encontrar en los comercios manzanas «ecológicas» procedentes de Italia, cocos de Costa de Marfil o kiwis de Nueva Zelanda, que además de recorrer miles de kilómetros para llegar hasta nuestras tiendas, se comercializan en envases de plástico, lo cual hace saltar por los aires todo lo que consideramos ecológico.

En resumen, muchos de los requisitos que se exigen a los alimentos «ecológicos» son arbitrarios y carecen de fundamento, así que otorgarles características especiales por ello parece precipitado.

Las plagas y las enfermedades no se evitan
solo con buena voluntad

Sería maravilloso criar animales sin necesidad de administrarles medicamentos y cultivar vegetales sin tener que utilizar pesticidas, pero en muchos casos es inevitable por la necesidad que existe de tratar enfermedades y evitar el desarrollo de plagas. Es decir, no se utilizan por capricho. La solución para tratar de reducir o evitar su uso no pasa por dar la espalda a la ciencia, la tecnología y el conocimiento, sino todo lo contrario. La aplicación de estas herramientas es la que puede hacer posible que se reduzca el empleo de todas esas sustancias, por ejemplo, mediante el desarrollo de variedades más resistentes a plagas.

¿Los productos «ecológicos» son mejores que los convencionales?

Teniendo en cuenta todo lo que hemos visto, se puede entender que es difícil hacer comparaciones entre los alimentos «ecológicos» y los convencionales. Podemos mostrar varios ejemplos.

Si comparamos el impacto ambiental de las manzanas «ecológicas» importadas de Italia y envueltas en plástico con las de producción convencional que vienen del pueblo que hay a 20 kilómetros de nuestra casa y se venden a granel, es muy probable que el resultado sea desfavorable para las primeras, a pesar de ser «ecológicas».

Si hacemos comparaciones entre la carne procedente de vacas criadas en el campo y la carne de vacas que han sido criadas en una granja con espacio reducido y sin acceso a pasto fresco, es probable que la primera tenga mejores características (sabor, textura, composición nutricional, etc.), pero no porque sea de producción ecológica, sino porque se ha criado en un sistema extensivo (que puede ser ecológico o convencional), mientras que la otra se ha criado en un sistema intensivo (este no puede ser ecológico porque para ello los animales deben tener una mayor cantidad de superficie disponible). Es decir, en este caso la diferencia radica en factores como la alimentación o el ejercicio físico.

Algunos estudios indican que las frutas ecológicas tienen un mayor contenido en nutrientes que las convencionales, pero ¿tiene algo que ver la forma de producción ecológica/convencional o se debe simplemente a que se recolectaron en su momento óptimo de maduración? ¿Qué pasa si comparamos las frutas «ecológicas» conservadas en cámaras con otras de producción convencional recogidas en su momento óptimo de maduración?

Uno de los aspectos que parece más positivo de la producción ecológica es que está restringido el uso de antibióticos en ganadería. Ahora bien, que se puedan utilizar en producción convencional no significa que se empleen inevitablemente o de forma innecesaria (de hecho, está prohibido hacer esto último). Por ejemplo, en el mercado podemos encontrar carne de pollo criado sin antibióticos procedente de sistemas de producción convencional.

En agricultura ocurre algo parecido. En producción ecológica se permite utilizar un menor número de pesticidas que en agricultura convencional, pero eso no significa que estos sean inocuos o que se utilicen necesariamente en bajas dosis. En definitiva, el abuso de pesticidas o antibióticos no depende directamente del sistema de producción, sino del manejo que se haga de la explotación.

En cualquier caso, tanto si se trata de alimentos ecológicos como si proceden de sistemas de producción convencional, todos ellos deben cumplir los mismos requisitos con respecto a los límites de contaminantes, ya sean de origen químico (residuos de pesticidas, antibióticos, contaminantes ambientales, etc.) o de origen biológico (por ejemplo, bacterias patógenas).

Con todo esto en mente es comprensible que muchos de los estudios que comparan ambos tipos de producción ofrezcan resultados contradictorios o poco concluyentes. Para tener una idea global podemos fijarnos en lo que indican las publicaciones científicas en las que se recopilan los datos y conclusiones de muchas de esas investigaciones. En este sentido hay que tener en cuenta, además, que muchos de ellos se llevaron a cabo en países como Estados Unidos, donde la normativa es diferente (por ejemplo, el uso de antibióticos como promotores del crecimiento en ganadería no se prohibió hasta el año 2017).

Como conclusión podemos decir que no hay evidencias sólidas de que los productos «ecológicos», tal y como se definen en la legislación, sean más beneficiosos para el medio ambiente, entre otras cosas porque se trata de un sistema menos productivo (lo que explica que esos alimentos sean notablemente más caros). Tampoco hay evidencias sólidas que permitan afirmar que son más sabrosos o más saludables. Algunos estudios observan que las personas que los consumen tienen mejor salud, pero apuntan que es muy probable que se deba a que también tienen hábitos más saludables que las que no lo hacen: practican más ejercicio, comen más vegetales y menos productos insanos, etc.

En cuanto a la seguridad alimentaria, un informe publicado por la EFSA en el año 2018, en el que se estudió la presencia de pesticidas en alimentos de origen vegetal, encontró que el 99,8 % de las muestras de producción ecológica cumplió los límites máximos de residuos, mientras que en los alimentos convencionales el porcentaje fue del 98,8 %. Es decir, en cualquiera de los dos casos son seguros.

En definitiva, si queremos alimentos sostenibles, sabrosos y asequibles, deberíamos optar por productos de temporada y de cercanía, sin necesidad de buscar la etiqueta «ecológico».

EL TRABAJO EMPIEZA EN CASA

Recordemos que el principal fin de una empresa no consiste en educarnos como consumidores, sino en ganar dinero. Por eso no se detiene a enseñarnos que los aditivos son seguros o que no necesitamos batidos de fresa enriquecidos con calcio para ayudar a nuestros huesos o productos ecológicos para estar más sanos, sino que en muchos casos aprovecha nuestros miedos y preocupaciones, e incluso los fomenta, con el único fin de vender sus productos.

Obviamente, esta desinformación nos perjudica porque nos desorienta y dirige nuestras elecciones. Si fuéramos conscientes de que no necesitamos ese batido de fresa para reforzar nuestros huesos, probablemente elegiríamos otro más barato. O quizá seguiríamos comprando ese mismo, pero al menos estaríamos haciendo una elección más libre, en lugar de estar condicionada por todas esas verdades a medias y falsedades que nos han contado.

Esa desinformación también perjudica a la competencia, es decir, a las empresas que no siguen esas estrategias comerciales. ¿Quién quiere comprar una carne «normal», cuando puede comprar otra «sin antibióticos»? En muchos casos se ven obligadas a seguir el mismo camino, de modo que puedan estar a la altura y no quedarse atrás en el mercado.

Estas prácticas fomentan la desconfianza de los consumidores hacia todo eso cuya ausencia se promociona, como los transgénicos, los aditivos, los antibióticos, etc., y, por extensión, hacia toda la industria alimentaria; es como tirar piedras sobre su propio tejado.

Por eso resulta chocante leer declaraciones como las que manifestaron representantes de la propia industria alimentaria en 2018, cuando dijeron que «la desinformación angustia al sector de la alimentación». Quizá habría que empezar por ofrecer una información más rigurosa y honesta al consumidor.

LO QUE EL OJO NO VE

Normalmente cuando hacemos la compra no disponemos de tiempo suficiente para observar todos los productos con detenimiento, así que tomamos infinidad de decisiones casi instantáneas para elegir entre una gran variedad de artículos. Algunas de ellas las tomamos de forma consciente, como ocurre cuando decidimos entre un envase de vidrio y otro de tipo brik al comprar una salsa de tomate. O cuando leemos la información que se muestra en el envase, ya sean los datos objetivos del etiquetado o los mensajes promocionales que forman parte de las estrategias publicitarias.

Pero muchas otras decisiones las tomamos de forma inconsciente, basándonos en infinidad de detalles sutiles que suelen pasarnos inadvertidos. No es algo casual, sino que forma parte de las estrategias publicitarias y de mercadotecnia, que se aprovechan de nuestros sesgos y errores cognitivos para que elijamos lo que quieren vendernos. Y todo ello sin apenas darnos cuenta. Es lo que se suele llamar publicidad emocional o neuromarketing.

Es cuestión de sentimientos

Cuando se habla de mercadotecnia se suelen poner dos ejemplos muy representativos. Uno es el de Apple, una empresa tecnológica que ha conseguido que sus clientes hagan colas de varias horas para comprar sus últimos lanzamientos. No es porque sean baratos precisamente, sino porque la marca se asocia con determinados conceptos. Podríamos resumirlo en que se percibe como fiable y de diseño cuidado, elegante y minimalista. Hay otras marcas en el mercado que también son fiables, pero esta suele gustar más porque se asocia a ciertas ideas: mayor estatus social, más poder adquisitivo, etc.

El otro ejemplo que se suele poner es el de Pepsi y Coca-Cola. Se dice que cuando estas bebidas se ofrecen a los consumidores sin que sepan cuáles son, prefieren Pepsi porque les gusta más su sabor. Pero si hacen la misma prueba sabiendo cuál es cada una, prefieren Coca-Cola. De hecho, es la que más se vende. Por eso se habla de la importancia que tiene la publicidad y la mercadotecnia en la imagen de marca y en cómo influye sobre nuestros sentimientos y nuestras preferencias. En sus anuncios, Coca-Cola no habla del sabor de su bebida. Habla de sentimientos como alegría y felicidad, que acabamos asociando indefectiblemente con la marca.

Se utiliza la misma estrategia en infinidad de productos, en los que se emplean conceptos como «la receta de la abuela», «casero» o «tradicional» para sacar partido de nuestra nostalgia y provocarnos sentimientos positivos. O cuando se utilizan palabras relacionadas con la salud a modo de marca comercial. Así asociamos inconscientemente que las galletas son «digestivas», que los zumos «funcionan», que las chocolatinas son «buenas», que los fiambres son «sanísimos» o que los panes nos ayudan a estilizar nuestra «silueta». Es decir, ni siquiera necesitan hacer uso de las declaraciones de salud que comentamos anteriormente. Basta con decorar el envase de un cacao soluble con un cielo estrellado y llamar al producto «noche» para que pensemos que ayuda a conciliar el sueño, aunque en realidad no haya justificación alguna para ello.

No dejes que la publicidad alimente a tus hijos

En la publicidad de alimentos dirigida al público infantil se utilizan diferentes recursos para tratar de persuadir fácilmente a los niños: envases con colores llamativos, personajes infantiles, juguetes y otros obsequios, sorteos, concursos, etc. De este modo insisten incansablemente a sus padres hasta que consiguen que les compren esos productos. Esta estrategia publicitaria se conoce como nag factor o factor de fastidio. Obviamente, siempre queda el recurso de decirles que no y explicarles el motivo, pero aun así es otro elemento más contra el que hay que combatir si queremos comer bien y eso requiere, entre otras cosas, paciencia, esfuerzo y tiempo de los que no siempre disponemos.

Este tipo de publicidad es muy controvertida, en primer lugar, porque va dirigida a un grupo de población que carece de criterio para decidir si esos productos son convenientes o no y, en segundo lugar, porque al promocionar el consumo de alimentos insanos contribuye al desarrollo de enfermedades como obesidad y diabetes tipo 2. Por eso ha sido prohibida en numerosos países.

La importancia del formato

Los formatos de los envases y de las etiquetas influyen sobre nuestras decisiones más de lo que nos imaginamos. Por ejemplo, si queremos comprar un entrecot de ternera y tenemos que elegir entre una marca que se comercializa en bandeja negra y otra que se vende en bandeja blanca, es probable que nos decantemos por la primera porque asociamos el color negro a los productos de lujo o de mayor categoría. Y lo mismo ocurre con el color dorado, como el que se emplea en la envoltura de algunos bombones o en muchas botellas de cava y champán.

En definitiva, el color es uno de esos aspectos que influye inconscientemente sobre nuestras elecciones. En los envases existe todo un código. Por ejemplo, relacionamos el verde con productos saludables o respetuosos con el medio ambiente y el color azul claro con los que tienen bajo contenido de alcohol o de grasa.

También el tipo de letra tiene mucha importancia. En estos productos bajos en grasa suelen emplearse letras estilizadas, con trazo fino e incluso con aspecto de estar escritas a mano, porque transmiten la idea de que el producto es ligero, como ocurre con los paquetes de pechuga de pavo o en las bolsas de patatas fritas.

El efecto bouba/kiki

Imaginemos que reunimos a un nutrido número de personas y les mostramos dos dibujos abstractos: uno con forma redondeada y otro con forma puntiaguda. Si les preguntamos cuál de esas formas es «kiki» y cuál es «bouba», casi todos asociarán el primer nombre a la puntiaguda y el segundo a la redondeada. Este efecto, observado en numerosos estudios psicológicos, muestra la asociación inconsciente que hace nuestro cerebro entre formas y sonidos. Muchas empresas lo tienen en cuenta a la hora de poner nombres a sus marcas. Por ejemplo, parece más adecuado llamar «Shash» a una gaseosa y «Kranch» a un chocolate relleno de arroz inflado que hacerlo al revés. De este modo, nos parecerá que la gaseosa tiene más gas y burbujas y que el chocolate es más crujiente. También parece más adecuado llamar «Lombo» a un chocolate con leche o a un chocolate blanco y «Takata» a un chocolate negro, porque la primera palabra nos sugiere un sabor más suave y una textura ligera y la segunda un sabor intenso y una textura más contundente.

Algo parecido ocurre con los materiales utilizados para fabricar el envase. Por ejemplo, en las patatas chips se utilizan habitualmente bolsas formadas por varias capas de diferentes materiales, como polipropileno y polipropileno metalizado, porque mejoran su conservación. Pero estos materiales también influyen sobre la forma en que percibimos las patatas. Como las bolsas son ruidosas, hacemos una asociación inconsciente con la textura de las patatas y de este modo nos parece que son más crujientes que en caso de utilizarse bolsas más silenciosas, independientemente de la textura que puedan tener desde un punto de vista objetivo.

Podemos encontrar otro ejemplo en las botellas de agua. Por lo general, si el plástico es grueso y robusto nos ofrece más confianza y pensamos que el contenido es mejor que en el caso de botellas cuyo plástico es delgado, débil y ligero. Pero no solo eso. También el diseño estético del envase tiene algo que ver en nuestras elecciones. Un bote o una botella con forma de silueta nos transmiten la idea de que el contenido es «más ligero» o «engorda menos» que si la forma es recta.

Los diseños de los envases y las etiquetas se asocian además con el valor comercial del producto. Por ejemplo, los de alto valor económico suelen tener diseños que podríamos calificar de sofisticados o elegantes, mientras que los de las marcas blancas suelen ser sobrios, hasta el punto de que a veces incluso resultan cutres. Esto, que en principio parece hecho con desgana, es precisamente lo que se pretende en la mayoría de los casos, porque esa imagen nos transmite la idea de que el producto es más barato, que es una de las cosas que buscamos en ese tipo de marcas.

El precio dice mucho

Solemos establecer una relación directa entre el precio y la calidad. Si no tenemos mucha idea sobre aceites de oliva, pensaremos que el más caro es el mejor. Y no digamos ya si hablamos de vinos… Por eso muchas empresas tienen en cuenta los precios de la competencia a la hora de fijar los suyos, poniéndolos más altos con la intención de transmitir la idea de que tienen más calidad o son más exclusivos. Hay incluso alguna empresa que destaca este aspecto, como ocurre con un turrón que dice ser «el más caro del mundo», aprovechando el doble sentido que tiene este eslogan.

A la hora de comparar precios debemos tener las ideas muy claras porque corremos el riesgo de que nuestros sesgos nos hagan caer en algunas trampas. Por ejemplo, imaginemos que vamos a comprar vino y la mayoría de las botellas cuestan unos diez euros. Si vemos una de treinta euros nos parecerá muy cara y probablemente no la compraremos. Pero si al lado de esa hay varias de ciento veinte euros, la de treinta ya no nos parecerá tan cara y quizá acabemos por comprarla. Esta estrategia comercial, que se aprovecha de lo que se conoce como efecto anclaje, es muy frecuente en los centros comerciales, donde se exponen televisores de ocho mil euros en lugares destacados para que nos quedemos con ese precio como referencia y los demás televisores, de «tan solo» dos mil euros, no nos parezcan tan caros.

Como ratones en un laberinto

En muchos supermercados e hipermercados también se aprovechan de nuestros sesgos y errores cognitivos para tratar de vender más. Algunos ejemplos son muy populares, como el uso de carros de la compra que se desvían hacia un lado para que nos acerquemos a los lineales o el empleo de diferentes tipos de música para estimular las ventas; por ejemplo, se utilizan ritmos lentos cuando hay poca clientela y ritmos más rápidos cuando hay más gente. También se juega con la distribución de los alimentos. Normalmente se colocan los productos infantiles a poca altura del suelo para atraer la atención de los niños, los productos básicos en lugares recónditos, para que tengamos que recorrer todo el establecimiento y la panadería cerca de la entrada, para atraer a la clientela con el olor del pan recién horneado. Además, se suelen colocar productos de pequeño tamaño junto a las cajas de pago (chocolatinas, pilas, etc.) para que hagamos compras compulsivas mientras esperamos a ser atendidos.

Otra estrategia bastante frecuente es la que se aprovecha de lo que se conoce como efecto señuelo. El ejemplo más recurrente podemos encontrarlo en los cines. Imaginemos que vamos a comprar palomitas de maíz y hay tres tamaños disponibles: el envase pequeño, que cuesta tres euros; el mediano, seis, y el grande, que tiene un precio de siete euros. El pequeño es muy caro para el tamaño que tiene, y lo descartamos. El mediano está bien, pero por solo un euro más podemos comprar el grande, que es mucho mayor, así que al final acabamos gastando siete euros en palomitas. Es decir, el tamaño mediano actúa como señuelo para que compremos el grande. Esta estrategia es muy frecuente en todo tipo de comercios: servicios de telefonía, internet, suscripciones a plataformas de vídeo, etc.

Sin duda, la táctica más frecuente relacionada con el precio consiste en fijar cifras que nos hagan pensar que el producto es más barato. Si vemos una botella de aceite por 3,99 euros, pensaremos que cuesta tres euros en lugar de cuatro.

A veces simplemente nos dejamos llevar por las ofertas, sin fijarnos apenas en el precio, porque pensamos automáticamente que, si algo está de oferta, significa que es barato. Esto nos ocurre incluso cuando se destaca el precio en el envase. Por ejemplo, imaginemos que queremos comprar pechuga de pavo y vemos dos marcas diferentes que destacan un precio de «solo un euro». Probablemente, pensaremos que las dos cuestan lo mismo, pero si nos fijamos en el peso, es posible que una contenga más cantidad de producto que la otra, así que en realidad estaremos pagando más por la que menos pesa. Para evitar caer en trampas de este tipo podemos fijarnos en la información que ofrecen algunos establecimientos junto al precio del producto, donde se muestra el precio por kilo.

Podríamos seguir poniendo ejemplos de cómo la publicidad y las estrategias de mercadotecnia aprovechan nuestros sesgos y errores cognitivos para vender, pero este puñado ya nos sirve como muestra para hacernos a la idea de que debemos andar con mil ojos a la hora de comprar. Espero que todo lo que hemos visto a lo largo de este libro te lo ponga más fácil a partir de ahora, pero, en cualquier caso, como decían en una vieja serie de televisión, tengan cuidado ahí fuera.

EPÍLOGO

Como puedes deducir a partir de todo lo que hemos visto en este libro, el mundo de la alimentación es amplísimo, así que resulta imposible tratar con detalle todos y cada uno de aquellos temas que hemos tocado. En cualquier caso, he procurado recoger lo más importante de lo importante, es decir, aquellos aspectos que nos permitan hacer una elección adecuada de alimentos para que así podamos comer de forma saludable y, sobre todo, saber realmente lo que compramos. Es posible que algunos de ellos cambien ligeramente con el avance de los conocimientos y con la actualización de la legislación, pero en esencia son los que aquí aparecen. De todos modos, es muy probable que la mayoría de ellos apenas sufra cambios, como la recomendación de priorizar el consumo de alimentos frescos o poco procesados de origen vegetal, de temporada y de cercanía.

A lo largo de estas páginas hemos comentado varias veces cómo ha cambiado la alimentación en las últimas décadas, pero creo que no acabamos de ser conscientes de algo fundamental. Actualmente tenemos a nuestra disposición más alimentos de los que hemos tenido nunca y son más seguros de lo que nunca han sido. Podemos elegir variedades, tipos, tamaños, envases, sabores y un sinfín de cosas más, todo ello sin tener que preocuparnos por problemas que en otros tiempos eran gravísimos (y lamentablemente lo siguen siendo en algunas latitudes), como plagas, sequías, hambrunas o enfermedades de transmisión alimentaria que ya casi ni nos suenan, como la brucelosis.

Todo eso ha sido y sigue siendo posible gracias a la ciencia y la tecnología: el uso de invernaderos, la aplicación de sistemas de producción más eficientes, la mejora de variedades animales y vegetales, el desarrollo de mejores técnicas de conservación y envasado y un larguísimo etcétera.

A pesar de ello, esas dos herramientas, la ciencia y la tecnología, no acaban de gozar de buena imagen pública cuando se habla de alimentación, así que solemos recelar de ellas. Se podría decir que corren el riesgo de morir de éxito. Nos acomodamos tanto al privilegio de tener alimentos disponibles y seguros que a menudo lo damos por sentado y comenzamos a preocuparnos por cosas que realmente tienen poca importancia, si es que la tienen, como los mensajes que nos advierten de la supuesta peligrosidad del aditivo que llevan los garbanzos en conserva. Ese rechazo a la ciencia y la tecnología puede llevar incluso a comportamientos que pongan en riesgo la salud, como cuando se opta por beber leche cruda debido a la desconfianza que generan la leche UHT o la leche pasteurizada.

Este ejemplo puede servirnos además para darnos cuenta de que el avance del conocimiento, de la ciencia, de la tecnología y de la sociedad en general no ocurre por inercia con el simple paso del tiempo. Si no luchamos por ello, ese avance se detiene e incluso se revierte.

Aunque en nuestro entorno tengamos disponibilidad de alimentos y sean seguros, todavía queda mucho por mejorar: sistemas de producción más eficientes, más respetuosos con el medio ambiente y con el bienestar de los animales, etc. Pero, sin duda, la batalla más importante y más urgente se centra en los aspectos relacionados con la mala dieta y sus consecuencias sobre la salud, porque, como ya hemos repetido en varias ocasiones, es una de las causas que más contribuye al desarrollo de las enfermedades que acaban con nuestras vidas, como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

También hemos señalado que no siempre es fácil conseguir que esa dieta sea más saludable porque es algo que depende de un enorme número de factores, como el tipo de tiendas de alimentación que haya en nuestro barrio, el tiempo que tengamos para comprar y cocinar, la educación que hayamos recibido, nuestro nivel socioeconómico, etc. Hay que sumar además otros factores, como las prácticas que lleven a cabo las empresas en lo que respecta a la formulación de alimentos y su promoción, así como las políticas de salud y las medidas legislativas que aplique el Estado.

Estas últimas centran la atención sobre todo en la calidad comercial de los alimentos y la seguridad alimentaria. Por ejemplo, la legislación establece límites para la presencia de contaminantes como el arsénico para conseguir que el agua o el arroz sean seguros.

Mientras tanto, los aspectos relacionados con la dieta y los perfiles nutricionales de los alimentos apenas reciben atención. Por ejemplo, no se establece ningún límite para la presencia de ingredientes insanos, salvo contadas excepciones, como ocurre con la sal en el pan. Así, podemos encontrar barbaridades como latas de bebidas energéticas con 50 gramos de azúcar por envase. Por si fuera poco, basta añadir una pequeña cantidad de vitaminas para promocionarlas diciendo que ayudan a tus huesos o a tus defensas.

En este sentido se necesitan medidas efectivas, valientes y urgentes, pero, sobre todo, voluntad para llevarlas a cabo y velar por su cumplimiento.

Obviamente, como consumidores tenemos parte de responsabilidad en nuestras elecciones de alimentos, pero teniendo en cuenta este panorama y todo lo que hemos visto a lo largo de este libro, ¿hasta dónde llega esa responsabilidad? ¿Hasta qué punto somos libres para elegir conscientemente lo que comemos?

Esto es fundamental porque nuestras elecciones no solo repercuten de forma directa sobre nuestra salud, sino que también lo hacen en muchos otros ámbitos. A veces no reparamos en ello, pero como consumidores tenemos un enorme poder: con nuestra elección decidimos lo que se produce y lo que se vende. Eso significa que, si queremos que se vendan menos frutas envasadas en plástico, deberíamos comprar menos frutas envasadas en plástico. Dicho de otro modo, lo que no se compra no se vende.

Pero no basta con tomar conciencia del poder que tenemos. También es necesario saber ejercerlo, porque hay casos en los que nuestras demandas pueden estar más basadas en el miedo y la desinformación que en razones fundadas, como ocurre cuando queremos alimentos «naturales» o «ecológicos».

Para poder hacerlo es fundamental contar con información y conocimiento. Espero que este libro te haya ayudado a ello. Ahora solo falta que lo pongas en práctica.

AGRADECIMIENTOS

Escribir un libro es como comer bien. La teoría es fácil, pero la práctica, no tanto. Se supone que solo hay que sentarse delante de un ordenador y teclear letras en el orden correcto (espero haber acertado en la medida de lo posible). Pero también tienen que darse muchas otras circunstancias para que se pueda hacer realidad. Por ejemplo, tener los conocimientos, el tiempo, la oportunidad y las ganas para escribirlo, un lugar donde hacerlo… y para todo ello es necesario el apoyo y la ayuda de muchas personas, ya sea de forma directa o indirecta. Me gustaría dedicar este pequeño espacio a dar las gracias a todas ellas. Como no es plan de hacer una lista interminable del tipo «ceremonia de entrega de los Óscar», me limitaré a las primeras que me vienen a la cabeza, más que nada porque soy un poco desastre para este tipo de cosas. Así que no están todas las que son (disculpad), pero son todas las que están.

A Martina Torrades y Ediciones Destino por la confianza y la libertad que me han otorgado para poder escribir este libro.

A mi familia, especialmente a mi pareja, mis hijas, mis padres y mis suegros, por su apoyo incondicional.

A mis amigos, por estar siempre ahí.

A todas las personas que han confiado en mí y me han ofrecido oportunidades profesionales, especialmente Laura Caorsi, Javier Olivares, Jesús Soria, Javier Salas y Alejandro Fonseca. Trabajar así es un placer.

A mis compañeros, por su generosidad e inspiración: Aitor Sánchez, Yanko Iruin, J. M. Mulet, J. M. López Nicolás, Carlos Casabona, Marián García, Gemma del Caño, Beatriz Robles, Mario Sánchez, Javier S. Perona, Daniel Ursúa, Esther Samper… y especialmente, Teresa Valdés-Solís, Luis Jiménez, Juan Revenga, Francisco Ojuelos y Julio Basulto.

A todas las personas que me han apoyado. Supongo que entre ellas te encuentras tú. Gracias.

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Reglamento (CEE) N.º 1536/92 del Consejo, de 9 de junio de 1992, por el que se aprueban normas comunes de comercialización para las conservas de atún y bonito. Boletín Oficial del Estado, núm. 163, de 17 de junio de 1992.

Resolución de 24 de mayo de 2019, de la Secretaría General de Pesca, por la que se publica el listado de denominaciones comerciales de especies pesqueras y de acuicultura admitidas en España. Boletín Oficial del Estado, núm. 143, de 15 de junio de 2019.

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CAPÍTULO 7

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Reglamento (CE) N.º 889/2008 de la Comisión de 5 de septiembre de 2008 por el que se establecen disposiciones de aplicación del Reglamento (CE) n.º 834/2007 del Consejo sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos, con respecto a la producción ecológica, su etiquetado y su control, Diario Oficial de la Unión Europea, núm. 250, de 18 de septiembre de 2008.

Reglamento (CEE) N.º 315/93 Del Consejo de 8 de febrero de 1993 por el que se establecen procedimientos comunitarios en relación con los contaminantes presentes en los productos alimenticios. Diario Oficial de la Unión Europea, núm. 37, de 13 de febrero de 1993.

Reglamento (UE) N.º 2018/848 del Parlamento Europeo y del Consejo de 30 de mayo de 2018 sobre producción ecológica y etiquetado de los productos ecológicos y por el que se deroga el Reglamento (CE) N.º 834/2007 del Consejo. Diario Oficial de la Unión Europea, núm. 150, de 14 de junio de 2018.

Schwarz, M., «Antroposofía: la secta y su banco (Triodos)», en El Retorno de los Charlatanes [web], 18 de agosto de 2012.

Copyrights de las imágenes

En orden de aparición:

1. El plato para comer saludable de Harvard, © 2020 The President and Fellows of Harvard College.

2. Arriba, el triángulo de la alimentación, © Flemish Institute Healthy Living, 2017. Abajo, la pirámide de la alimentación saludable, © The Australia Nutrition Foundation.

3. Sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, © Santé Publique France - Tous droits réservés.

4. Sistema de etiquetado nutricional que establece la Ley de alimentos de Chile, © Ministerio de Salud, Santiago, Chile, 2019.

5. Tabla de alérgenos, © Dominio público.

6. Denominación de Origen Protegida, Indicación Geográfica Protegida y Especialidad Tradicional Garantizada, de izquierda a derecha, © European Union, 1998-2020.

7. A la izquierda, molécula que conforma una grasa CIS. A la derecha, molécula que conforma una grasa TRANS, © Archivo del autor.

8. A la izquierda, molécula de galactosa, © CCoil/Wikimedia; y glucosa, © Ben Mills/Wikimedia. A la derecha, molécula de lactosa, © Benjah-bmm27/Wikimedia.

9. Fuentes de azúcar añadido en la dieta de la población española, © ANIBES, 2017.

10. Ejemplo de etiqueta de un vegetal fresco, © Archivo del autor.

11. El código del huevo, © Archivo del autor.

12. De arriba abajo. Raza de los animales: ilustración del cerdo, © Monkik; ilustración del jamón, © Freepik. Sistema de cría y alimentación: ilustración del árbol, © Freepik; ilustración de la bellota, © Freepik; ilustración de la fábrica, © Monkik; ilustración del trigo, © Freepik. Color de la etiqueta del jamón: ilustración de la etiqueta, © Iconixar.

MIGUEL ÁNGEL LURUEÑA (Béjar, 1978) es doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Trabajó como docente e investigador en la Universidad de Salamanca y como consultor independiente para empresas alimentarias. En la actualidad se dedica principalmente a la divulgación científica. Autor desde el año 2011 del blog Gominolas de petróleo, pionero y referente español en la divulgación sobre alimentos, colabora en diferentes medios de comunicación, como El País, Consumer, Radio Nacional de España, Cadena SER, y Radio del Principado de Asturias. Es profesor de varios cursos universitarios y de posgrado, editor de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética y miembro fundador de la Asociación de Divulgación Científica de Asturias.