¿QUÉ DEBO SABER PARA NO BUSCAR MÁS DIETAS?

Los secretos para logar el peso ideal, mientras mejora su salud.

Dra. Mercedes Fernández H.

2016

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproducción parcial o total de esta obra sin el debido consentimiento de su autor, por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

El presente libro no tiene la intención de diagnosticar o tratar ningún problema de salud, siendo de carácter exclusivamente informativo.  Si tiene la sospecha de padecer cualquier condición orgánica relacionada con el tema que será expuesto en las próximas páginas, es importante que consulte a su médico.  No se recomienda el inicio de ningún cambio de nutrición o ejercicios sin la aprobación de su médico tratante. Queda bajo su responsabilidad cualquier decisión que se base en la información presentada a continuación sin la debida consulta al personal sanitario correspondiente.  Ni el autor, ni el editor, ni cualquier persona relacionada con la publicidad del libro asumen responsabilidad alguna por las decisiones que pudieran tomar el comprador, o lector de este trabajo sin la debida guía profesional. Este libro está dirigido a mayores de 18 años.

INDICE

NOTA DE AUTOR

PRÓLOGO

1-¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR A BAJAR DE PESO?

2-¿CUÁL DEBERÍA SER MI PESO IDEAL?

3-¿QUÉ ES EL BALANCE ENERGÉTICO?

4-¿QUÉ REPRESENTA EL APORTE CALÓRICO?

La joya de la corona: Las proteínas

Las más odiadas y temidas: Las grasas

La dulce tentación: los carbohidratos

5-¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLICÉMICO Y CUÁL ES SU IMPORTANCIA?

Insulina – Glicemia: una relación a tener en cuenta.

6-¿CUÁL ES LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS?

Alimentos de origen animal.

Las carnes, principal fuente de proteínas.

Huevos, el alimento casi perfecto.

Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D

Alimentos de origen vegetal

Los cereales

Las legumbres.

Las hortalizas

Las frutas

7-¿CUÁL ES LA PROPORCIÓN ADECUADA DE LOS ALIMENTOS EN UNA DIETA BALANCEADA?

Aprender a leer las etiquetas nutricionales.

8-¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE PREPARAR LOS ALIMENTOS?

9-¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS LIGHT Y QUÉ PODEMOS ESPERAR DE ELLOS?

10-¿CÓMO INFLUYEN LAS BEBIDAS EN LA DIETA?

11-¿QUÉ SIGNIFICA EL GASTO CALÓRICO Y CUÁL ES SU IMPORTANCIA?

Actividad física, ejercicio y sus tipos.

12-¿QUÉ ES EL METABOLISMO Y CÓMO FUNCIONA?

13-¿CÓMO SE REGULA EL APETITO?

14-¿CUÁL ES LA RELACIÓN ENTRE EL ESTRÉS Y LA OBESIDAD?

15-¿CÓMO INFLUYE EL RITMO CIRCADIANO EN EL PESO?

16-¿SE PUEDE EVITAR LA FLACCIDEZ QUE APARECE COMO CONSECUENCIA DE LA PÉRDIDA DE PESO?

Factores que influyen sobre el colágeno

CONCLUSIONES

GLOSARIO

BIBLIOGRAFÍA

Nota de autor

Este libro tiene como finalidad poner a disposición del público general toda la información necesaria para alcanzar y mantener un peso ideal,  objetivo que se persigue a través del aporte de los datos que permitirán comprender cómo funciona el proceso que ocurre en el organismo cuando se inicia un programa para adelgazar, con el resultado de prevenir los errores más comunes. Para ello, el presente trabajo ha sido escrito desde la información recopilada en  los libros de texto y en los estudios científicos recientes, así como desde la experiencia de veintisiete años de ejercicio de la medicina, lo cual implica la atención de varios miles de pacientes.  Dicha experiencia me aporta comprensión acerca de cuáles son los retos a los que se enfrentan las personas que deciden iniciar un proceso de adelgazamiento, cuáles son sus tropiezos y sus dudas más frecuentes.  También me permite concluir que el manejo de algunos conceptos básicos por parte del paciente facilita mucho su tarea,  así como la del profesional que lo guía. Sin embargo, las limitaciones de tiempo a las que nos vemos sometidos durante la práctica médica, por lo general no nos permite explicarnos como quisiéramos con la finalidad de entregar al paciente todas las herramientas que le faciliten su tarea. De ahí este esfuerzo.

En las próximas páginas usted encontrará no solo el qué, sino también el por qué: las razones en las que nos basamos los profesionales de la salud para dar los consejos que usted ya habrá escuchado, y de los cuales tal vez, algunos no le parezcan muy convincentes, quizá porque no ha recibido la información sobre su origen, su razón de ser. También le aportaré datos que seguramente no conozca y que es muy probable que le sorprendan, pero que pueden ser la diferencia entre el éxito y el fracaso. Mi mayor esfuerzo ha estado dirigido a filtrar toda esa información técnica y concentrarla en los elementos concretos que resultan de utilidad para el lector, exponiéndola de tal manera que no sea necesario ningún conocimiento previo de la materia para comprenderla. Si a pesar de ello, algún término le genera dudas, encontrará un glosario al final del libro. También estoy segura que lo aquí expuesto le resultará interesante porque el tema se refiere a usted, a su salud, a la forma en que su propio organismo funciona, y ese siempre es un tema de máxima importancia.

Aunque el principal beneficiario del libro será el lector que tenga por meta adelgazar, no significa que se trate del único que puede obtener provecho de su lectura.  La función médica más importante es la prevención, y por supuesto siempre es mejor evitar el sobrepeso que tener que resolverlo.  De manera que si usted es una persona que se preocupa por su salud, y por supuesto la de su familia, y siente curiosidad por saber cómo funciona su cuerpo, no dude en leerlo. Es muy probable que se sorprenda con algunas informaciones aquí expuestas, y tal vez hasta cambie su perspectiva acerca de los alimentos, el ejercicio, y la forma en que reacciona su propio organismo.  Espero que disfrute la lectura, y sobre todo, que le resulte de utilidad para su bienestar.

Prólogo

Perder peso, alcanzar la silueta ideal y mantenerla es la meta de muchos hombres y mujeres de todas las edades, condiciones sociales y geográficas en nuestro tiempo.  También es el motor de búsqueda de numerosas fórmulas que abarcan desde las dietas hasta los fármacos y que han tenido mayor o menor éxito, pero sin que se haya encontrado aún la respuesta definitiva.

Alcanzar el peso ideal no solo tiene una importancia estética y social. Se ha comprobado el papel del sobrepeso en enfermedades tan graves como la diabetes, la hipertensión, el cáncer, y otras, que aún continúan siendo demasiado frecuentes. De ahí la importancia de conceder a este tema su justo valor. Sin embargo, sin una buena información, el paciente que busca bajar de peso puede ser víctima de errores que perjudiquen aún más su salud, sobre todo si ese intento no está dirigido por profesionales.

Por otro lado, tan importante o más que adelgazar es poder mantener su peso ideal una vez alcanzado, evitando el temible efecto de rebote que perjudica a tantos pacientes.  Desde luego, la forma que usted elija para bajar esos kilos de más puede influir directamente sobre dicho efecto, y para saber cómo evitarlo debe saber qué lo ocasiona.

El presente libro no pretende ser uno más de los muchos que proponen dietas milagrosas para perder kilos con rapidez. Se trata más bien de proporcionar información a las personas interesadas en alcanzar esa meta, acerca de qué es lo que ocurre en su organismo cuando lo intentan y qué deben hacer para lograrlo.  Lo que se plantea es ofrecer una mayor información acerca de los mecanismos involucrados en el proceso, con lo cual se permite obtener mejores resultados con independencia del método que usted elija. No tema, no se trata de un libro de texto con términos impenetrables para los no iniciados en la Bioquímica y la Fisiología, sino de una síntesis de los conceptos más importantes al alcance de todos.

A lo largo de los años, la experiencia me ha enseñado que los médicos tenemos la responsabilidad de instruir al paciente sobre todo lo que le pueda resultar útil para su recuperación.  He podido comprobar que las personas informadas acerca de la naturaleza de su problema tienen la posibilidad de colaborar con más eficiencia en el restablecimiento de su salud. Lamentablemente, con mucha frecuencia las condiciones en las que debemos trabajar no nos permiten dedicarle al paciente el suficiente tiempo para explicaciones detalladas.  En otras ocasiones, no resulta fácil poner en pocas palabras, y en términos que sean comprensibles para quien no está familiarizado con la materia, todo lo que el interesado necesita saber.  Durante los últimos años los pacientes o sus familiares tratan de llenar ese vacío con búsquedas en Internet, lo cual algunas veces resuelve sus dudas, pero también puede causar mayor confusión.

Retomando el tema sobre el “exceso de peso”, ser conscientes de los componentes de un alimento, las proporciones, la forma de preparación, y el momento del día recomendable para consumirlo, nos permite tomar mejor la decisión de incluirlo o evitarlo en la dieta diaria de una forma más pertinente a nuestro objetivo de adelgazar, que la simple etiqueta de “alimento que puede hacer engordar.”

Quiero hacer especial referencia a los pacientes con “obesidad mórbida”.  Si usted se encuentra en este grupo, los aportes de este libro le pueden resultar de mucha utilidad a la hora de comprender cómo funciona su organismo y colaborar con la estrategia que su médico tratante y usted consideren oportuna, así como mantener el peso una vez alcanzado el objetivo, pero en ningún caso debe recorrer ese camino por su cuenta, porque reduciría mucho las posibilidades de éxito, y se expondría a riesgos para su salud.  Si padece obesidad mórbida debe adelgazar bajo estricta supervisión médica.

1-¿Qué debo tener en cuenta antes de comenzar a bajar de peso?

Las circunstancias de cada persona son únicas, y su situación frente a la tarea que tiene ante usted también lo es.  En el esfuerzo de bajar de peso influirán su edad, su actividad física, su masa muscular, su tasa metabólica basal, y muchos otros elementos. Algunos de estos factores pueden ser modificados y otros no.  En los próximos capítulos aclararemos todo lo referente a cada uno de ellos.  Por supuesto que debemos enfocarnos en lo que podemos cambiar, pero también es importante tener en cuenta lo que escapa de nuestro control, como la edad, o la genética.

No todos los pacientes que deciden adelgazar se encuentran en las mismas condiciones: Existen personas que siempre han sufrido sobrepeso, para quienes implica un verdadero sacrificio perder algunos kilos,  o quienes  alguna vez fueron delgados, pero después de una enfermedad, embarazo, cambio de hábitos, o simplemente sin saber por qué, subieron de peso y ahora no pueden retornar a su estado físico original. También podemos encontrarnos en la situación de un aumento progresivo de peso, es decir, ya no hablamos de “adelgazar desde un peso estable”, sino de entrar en una espiral de incremento constante.

En todas estas circunstancias, antes de tomar la decisión de adelgazar  es fundamental asegurarse que no existe ningún problema orgánico que pueda ser responsable de ese sobrepeso, en especial si la ganancia de kilos ha sido rápida y reciente.  Lo contrario significaría un esfuerzo a contracorriente, algo así como pretender ganar una carrera de automóviles sin quitar el freno de mano. En otras palabras, lo primero que se debe hacer es acudir a su médico de cabecera y asegurarse que todo está en orden.

La razón del consejo es que muchas veces el exceso de peso está relacionado con enfermedades o trastornos orgánicos, y esos kilos de más pueden ser solo un síntoma, como podría ser el dolor de cabeza o la fiebre. Si usted tiene dolor de cabeza y fiebre puede tomar un medicamento para aliviarlas, y lo más probable es que sienta mejoría, pero si se trata de una enfermedad subyacente, al pasar el efecto de la medicina volverá a sufrir los mismos síntomas porque el verdadero problema no ha recibido tratamiento.  Del mismo modo, si el aumento de peso responde a una descompensación del estado de salud, aunque baje de peso por una dieta, mientras no se resuelva aquello que lo ocasiona recuperará los kilos que perdió  en cuanto abandone  la dieta, si es que funciona.  Y es aquí donde se suelen señalar dos grandes culpables o chivos expiatorios, según se mire, a los cuales se relaciona con el aumento del peso.  Me refiero a los desórdenes hormonales y metabólicos.  Sobre este tema se habla mucho entre quienes tienen esta preocupación.  En corrillos escuchamos comentarios acerca del papel de la tiroides como principal culpable de la gordura de una amiga, o cómo alguien afirma que “su metabolismo es lento”, y por eso le cuesta adelgazar.  Sobre esto hay mucha verdad, pero también algunos mitos y verdades a medias que aumentan la confusión sobre un tema ya complicado por sí mismo.

En primer lugar ocupémonos de la tiroides, una glándula que se ha convertido en el villano y chivo expiatorio en lo que a obesidad se refiere.  La tiroides se encuentra en la parte anterior del cuello, tiene forma de mariposa y su función es producir hormonas tiroideas.  Estas hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros (corre, ve y dile), para llevar a cabo tareas que regulan importantes funciones vitales.  Es decir, la tiroides actuaría como una oficina gerencial desde la cual se emiten memorandos (a través de las hormonas), para regular el comportamiento de otros órganos y tejidos. Entre sus muchas ocupaciones tiene a su cargo la regulación del metabolismo basal, lo cual quiere decir, el control de los procesos químicos que se llevan a cabo en el organismo y que son necesarios para la vida, la termogénesis, que consiste en la generación y mantenimiento del calor corporal, gracias al cual calificamos como “animales de sangre caliente”, y la diferenciación y función del tejido adiposo (graso), del cual, como señalaré más adelante, existen varios tipos.  Estas funciones implican un consumo de energía, y en posteriores capítulos explicaré cómo influyen sobre la ganancia o pérdida de peso.  De manera que la reducción del funcionamiento de la tiroides (en los pacientes con hipotiroidismo) ralentizaría  estas actividades, favoreciendo por lo tanto el aumento de peso.

Hasta este momento la glándula parece culpable, pero vamos a ver qué se puede decir en su defensa: Si bien es cierto que el hipotiroidismo ocasiona aumento de peso, por lo general éste no sobrepasa entre el 5 y el 10% del peso corporal.  Es decir, si usted pesa 100 kilos y padece hipotiroidismo, el tratamiento con hormona tiroidea le hará perder entre 5 y 10 kilos, no más.  Esto solo es válido para los pacientes que sufren esa enfermedad o patología. En ningún caso una persona sana se beneficiaría de tomar hormona tiroidea para bajar de peso.  Intentar engañar a su organismo de esa manera solo lograría reducir la producción de sus propias hormonas, y por lo tanto crear un desajuste de consecuencias nada deseables, y al final su peso seguiría igual.

De manera que la mala función de la tiroides puede hacer que aumente algunos kilos, que por lo general se pierden al cumplir el tratamiento indicado por el especialista, y también puede hacer un poco más difícil alcanzar un peso ideal, pero en ningún caso lo impide.  Es importante detectar y controlar el hipotiroidismo, no solo por su influencia en el peso, sino también por el papel fundamental que tienen las hormonas tiroideas en las funciones vitales.  Si ha tenido un aumento de peso reciente, caída del cabello, la piel reseca, se siente cansado, o por alguna otra razón sospecha que puede tener problemas con la tiroides, lo más recomendable es que acuda lo antes posible a su médico para que lleve a cabo las pruebas respectivas y aplique los correctivos necesarios.

Además de la tiroides, casi siempre presente en la mira de las personas que quieren adelgazar, existen otras causas médicas para el aumento de peso, bien por problemas hormonales (hiperinsulinismo, síndrome de Cushing, etc.), e incluso por el consumo de algunos medicamentos.  Su médico es el único que le puede decir si padece alguna condición que modifique su situación al respecto. Y si es así, indicarle un tratamiento apropiado. Un caso especial, por la importancia que reviste, y su frecuencia como causa y consecuencia de la obesidad es la resistencia a la insulina, pero acerca de este tema trataremos en detalle más adelante, luego de haber aclarado algunos procesos que ocurren en el organismo que la padece.

Otro famoso “chivo expiatorio” del sobrepeso es el “metabolismo lento”, aunque casi nadie que usa este término suele ser capaz de definirlo con precisión.  Para quien lo emplea, implica que los resultados no son acordes con el esfuerzo que representan la dieta y el ejercicio, y por lo general la queja viene acompañada de comparaciones con familiares o amigos más afortunados.  Me explico: no es extraño que el paciente acuda frustrado y afirme que pasa hambre, que casi no come, que hace ejercicio hasta quedar exhausto, y sin embargo los kilos de más permanecen allí, inamovibles, o si logra bajar un par de kilos después de mucho sacrificio, luego contempla con horror como éstos regresan triunfantes con cualquier pequeña transgresión de la dieta.  Casi siempre la queja aparece acompañada de la inevitable comparación cargada de justa indignación: “Mi cuñada en cambio come lo que quiere, no hace ejercicio, y no engorda”. ¿Le resulta familiar esta afirmación?

Lo más importante a tener en cuenta, una vez que su médico le ha asegurado que no existe ninguna enfermedad que incida sobre su peso, es que cada persona es única, y para poder bajar esos kilos de más es necesario tomar en cuenta esas características individuales y si es posible, cambiarlas a su favor.  Uno de los objetivos de este libro es que comprenda por qué hay personas que parecen engordar con el aire que respiran, y otras que se asemejan a una caldera porque queman cuanta caloría ingresa  a su sistema. La buena noticia es que si forma parte del primer grupo está en sus manos reducir en cierta proporción esa desventaja, y si no llega a alcanzar el metabolismo “de su cuñada”, cuando menos puede mejorar significativamente el suyo.

En los siguientes capítulos pasaremos a aclarar algunos conceptos básicos necesarios para que comprenda cómo funciona su organismo, pero antes quiero dejar muy claro que el primer paso para alcanzar su peso ideal es acudir al médico para asegurarse que su sobrepeso u obesidad no es el síntoma de una enfermedad oculta.

“En ocasiones, el exceso de peso es la manifestación de alguna enfermedad,  por lo que antes de iniciar cualquier programa para adelgazar debe realizarse una evaluación médica que garantice un buen estado de salud.” 

2-¿Cuál debería ser mi peso ideal?

Esta es la pregunta obligada de cada persona que decide bajar de peso.  ¿Cuál es la meta? ¿Cuántos kilos me sobran? La respuesta, por supuesto, también es variable, porque dependerá de las características físicas de cada uno, y en especial de factores como talla, sexo, edad, etc.

Calcular con exactitud cuál es el peso ideal de una persona no siempre es tarea fácil.  Durante la infancia y adolescencia la edad es el factor determinante de mayor importancia, pero una vez completado el proceso de crecimiento cede su preponderancia a la estatura.  Sin embargo existen otros elementos que influyen en el peso, y que detallaremos más adelante.

A la hora de determinar cuál es esa cifra mágica que nos hará sentir bien con nosotros mismos, es recomendable tener en cuenta que dicho valor numérico engloba diferentes tipos de tejido, y que cada uno de esos tejidos tiene densidades y proporciones diferentes, lo cual influye en el resultado final que se reflejará en un solo número.  Me explico: cuando usted se sube a la báscula ésta le da una cifra, digamos 80 kilos. Ese valor representa la suma de todos sus tejidos: grasa, músculos, huesos, etc., y la proporción que mantienen esos tejidos es importante, pero usted solo conoce ese número, que representa una imagen en el espejo que quiere cambiar.

El problema es que bajar esa cifra se convierte en una obsesión, a costa de “lo que sea”, y “lo que sea” puede resultar en las famosas “dietas milagro”, o en suprimir alimentos “calóricos”, con lo cual la cifra diabólica baja, pero no necesariamente a expensas del tejido graso, sino del tejido muscular, como detallaremos cuando se explique qué ocurre durante el ayuno, con lo cual la pérdida de peso lejos de ser beneficiosa, se convierte en la vía segura para acumular mayor cantidad de tejido graso en un futuro no muy lejano.

Sin embargo, ese es un tema para tratar con más detalle cuando hablemos del metabolismo basal.  Ahora, lo que le preocupa a usted es cuánto debe pesar.   En general, para determinar cuál  es el peso adecuado se utiliza una fórmula estadística llamada Índice de masa corporal, o Índice Quetelet.

El índice de Quetelet tuvo su origen en  un trabajo publicado en 1835 por su autor, Adolphe Quetelet, matemático y estadístico belga, cuya intención original no era establecer parámetros de sobrepeso, ni de obesidad, sino que fue presentado en el marco de una teoría muy controvertida de la época, que buscaba relacionar valores antropométricos con patrones de comportamiento. No es sino hasta la segunda mitad del siglo XX que diferentes trabajos utilizaron el antiguo índice como una forma de determinar la obesidad, y corroboraron su fiabilidad al respecto. Está sencilla fórmula divide el peso (expresado en kilos), entre la estatura (expresada en metros), elevada al cuadrado.

Para facilitar las explicaciones ilustrándolas con ejemplos, haré uso de su imaginación como recurso.  Así que voy a crear un personaje que represente las características promedio de los pacientes preocupados por su peso, y que nos acompañará a partir de ahora a lo largo del libro.  A este personaje lo llamaré José, y digamos que tiene 40 años, su estatura es de 1,75 m., pesa 100 kilos, trabaja en una oficina, y tiene hábitos sedentarios.  Así que, si necesitamos conocer el índice de masa corporal de José emplearemos la siguiente fórmula:

IMC = Peso (kilos) ÷ (Talla en metros x Talla en metros)

IMC = 100 ÷ (1,75 x 1,75) = 100 ÷ 3,06 = 32,68

¿Y esto qué significa? La interpretación depende de una tabla de valores obtenida por métodos estadísticos.  Según esta tabla:

IMC menor de 18,5 = Bajo peso

IMC 18,5 – 24,9 = Peso normal

IMC 25 – 29,9 = Sobrepeso

IMC 30 ó más = Obesidad.

En este caso, José se encuentra por encima del umbral de obesidad.  Visto así, parece muy sencillo, pero…  y aquí vienen las complicaciones: La fórmula no toma en cuenta la edad, ni el sexo de José, ni tampoco su composición corporal.

En primer lugar, solo es válida para adultos.  En el caso de los niños y adolescentes que no hayan completado su crecimiento debe ser el pediatra quien indique si el peso y la talla son los apropiados para la edad. Con respecto al sexo, en general los hombres tienden a pesar más, porque su porcentaje de masa muscular es mayor, y por último, la composición corporal: el índice es dudoso en los atletas de alto rendimiento, debido a que su desarrollo muscular puede dar origen a valores altos que sugieran un sobrepeso que en realidad no existe.  También se puede dar el caso contrario, personas cuyo porcentaje de grasa es elevado, y su densidad muscular disminuida, por lo que su índice puede resultar normal, aunque en realidad tengan sobrepeso.

Sin embargo, a pesar de estos inconvenientes, el Índice de masa corporal sigue siendo la mejor herramienta para calcular una aproximación al peso ideal, tanto por la sencillez de su cálculo, como por el hecho de no haberse hallado aún una forma más precisa de determinar esos valores que a la vez conserve su simplicidad.  Lo importante es comprender que dicho valor representa una aproximación, que su origen es estadístico, y que se deben tomar en cuenta otros factores que puedan alterar su exactitud.

Otra medida fundamental a tomar en cuenta cuando se trata de evaluar la evolución del método que se emplee para adelgazar es la circunferencia abdominal.  A lo largo del libro insistiremos en la importancia de canalizar la pérdida de peso a expensas del tejido graso, al mismo tiempo que se aumenta el tejido muscular.  Esta es la situación ideal, no solo para lograr un adelgazamiento saludable, sino también para poder mantener el peso con mayor facilidad.  Hay que tener en cuenta que ese tejido muscular que aumentamos también se refleja en la balanza, con el agravante que por unidad de volumen el músculo es mucho más pesado que la grasa.  Así que, si usted logra la evolución ideal es probable que se encuentre que ha bajado de talla y que toda la ropa le queda holgada, pero al momento de subirse a la balanza comprueba con sorpresa que su peso se ha modificado muy poco, y en las primeras semanas hasta es posible que ocurra un pequeño incremento.  Estamos tan obsesionados con el peso y lo que representa, que esta situación casi siempre es causa de decepción, aun cuando seamos conscientes que es lo más deseable. De manera que es importante que la evaluación del  estado nutricional desde el primer momento, además del peso incluya la circunferencia abdominal.  Este valor es más certero a la hora de señalarnos si la reducción del peso se está logrando a expensas del tejido graso.

La circunferencia o perímetro abdominal debe medirse estando de pie, alrededor de la cintura, a la altura del ombligo y en el momento de expulsar el aire después de una inspiración profunda.  Dicho valor debe ser menor de 90 cm en las mujeres y  100 cm en los hombres. Esta medida es tan importante que diversos estudios han demostrado una relación directa entre el aumento de la circunferencia abdominal y las enfermedades cardiovasculares.

Si ya regresó de calcular su índice de masa corporal y medir su circunferencia abdominal, entonces tiene una idea de cuál es su meta, ahora debemos centrarnos en cómo alcanzarla.  Cuando nos encontramos ante una situación de sobrepeso u obesidad, lo primero que debemos lograr  es que se reduzcan las reservas de energía en forma de grasa, por lo que necesitamos saber cómo se establece el equilibrio entre la energía que entra al organismo y la que se consume.  Es aquí donde pasamos a hablar del balance energético.

“La forma más sencilla de determinar el peso ideal de una persona es el índice de masa corporal.  Se calcula dividiendo el peso expresado en kilos, entre la talla expresada en metros,  elevada al cuadrado.  El valor resultante determinará si el peso es el adecuado. Otra medida importante a tomar en cuenta es la circunferencia abdominal, la cual nos da una idea más certera acerca de la cantidad de tejido graso. Cuando el índice señala la existencia de sobrepeso, y la circunferencia abdominal es superior a la deseable, el siguiente paso  importante es comprender la forma en que el organismo maneja la energía de la cual dispone.”

3-¿Qué es el Balance Energético?

El balance energético es la relación entre la ingesta de energía a partir de los nutrientes, y su consumo, a través del gasto calórico.  Esta relación puede estar en equilibrio, con lo cual la ganancia sería igual al gasto, y se mantendría el peso.  Puede ser positiva, con una ingesta superior al gasto, lo cual llevaría a un aumento de peso, o negativa, con la reacción contraria, o sea consumir más energía de la que se ingiere, con la consecuente pérdida de peso.

Esquemáticamente lo expresaríamos de la siguiente forma:

En este gráfico los alimentos estarían divididos en carbohidratos (azúcares), proteínas (carnes o similares), y lípidos (grasas), con sus correspondientes aportes de energía (calorías).  El gasto calórico lo representan los diferentes mecanismos de consumo de energía que lleva a cabo el organismo.

Este esquema es el fundamento de las dietas hipocalóricas.  El razonamiento es sencillo: si se reduce el aporte de energía (calorías), limitando la ingesta de alimentos, y se incrementa el gasto con más actividad física, el peso debería bajar.  El fundamento es lógico, y el razonamiento es válido, pero ha demostrado ser ineficiente en la mayoría de los casos, y esto se debe a que simplifica el organismo a un comportamiento causa-efecto que está muy alejado de la realidad, y no toma en cuenta factores importantes de la fisiología que comienzan a manifestarse en cuanto estas dos estrategias se aplican.  Estos mecanismos están destinados a conservar esa energía a como dé lugar, saboteando los esfuerzos de quien aspire alcanzar esa meta. Sin embargo, no conviene desechar la importancia del equilibrio energético en el tema que tratamos, sino que debemos analizar todos los factores que influyen en sus variaciones para no llegar a conclusiones simplistas que hagan fracasar nuestros esfuerzos.  Así que me basaré en esta balanza para guiarlo de la forma más sencilla posible a través de los complejos mecanismos fisiológicos que debemos tomar en cuenta a la hora de alcanzar su meta: adelgazar y mantener el peso ideal.

“El balance energético es la relación entre las calorías que ingresan al organismo por medio de los alimentos, y las que se consumen a través de los diferentes mecanismos que componen el gasto calórico, que es todo lo que implica consumo de energía.”

4-¿Qué representa el aporte calórico?

Conociendo lo que significa el balance energético, veamos en qué consiste el primer platillo de la balanza, aquél correspondiente al aporte calórico: los alimentos.  Según el diccionario: “Alimento es toda sustancia que, después de ser ingerida, es utilizada por el organismo para su mantenimiento o desarrollo”.   Esta definición abarca una amplia gama de productos que aportan energía (calorías), así como vitaminas, minerales, y otros componentes que el organismo no es capaz de producir, pero que son indispensables para ciertas funciones vitales.  Para nuestra balanza energética los nutrientes más importantes son aquellos que proporcionan energía, es decir, calorías.  Y éstos se pueden resumir en tres grandes grupos: carbohidratos (azúcares), proteínas (carnes o similares), y lípidos (grasas).

Los alimentos que ingerimos no están compuestos exclusivamente por uno de estos nutrientes, sino que contienen una combinación de ellos, además de vitaminas y minerales, sustancias que también son necesarias para que se cumplan procesos bioquímicos esenciales. Lo que sí es frecuente es que en algunos alimentos predominen ciertos nutrientes sobre otros.  En los siguientes párrafos haremos un estudio general de la composición de los principales alimentos de la dieta, paso muy importante para aprender a manejarlos en beneficio de nuestro objetivo. Como comprobaremos a lo largo del libro, no basta con saber cuántas calorías aporta un alimento, sino que es fundamental tener claro cuáles son sus principales componentes y cómo actúan sobre nuestro metabolismo. Es de suma importancia comprender cuál puede ser el destino más probable de esas calorías después de ingresar a nuestro sistema, debido a que podrían ser empleadas para cumplir funciones orgánicas vitales, para producir movimiento o calor, o depositarse como reservorio de energía, y la vía escogida dependerá de muchos factores, pero uno de los más importantes será el tipo de molécula proveedora.

Si hacemos un análisis de las muchas dietas que surgen con cierta regularidad como “la dieta definitiva”, nos daremos cuenta que en la mayoría de los casos, salvo excepciones, se basan en dos ideas fundamentales: restringir al mínimo el aporte calórico y/o eliminar uno o más de los nutrientes (generalmente carbohidratos o grasas).  El problema principal con estas estrategias es que el organismo necesita todos los tipos de nutrientes.  Los carbohidratos, las proteínas y las grasas no son meras fuentes de energía, sino que aportan sustancias fundamentales para la vida. Pasemos entonces a detallar cada uno de estos componentes.

La joya de la corona: Las proteínas

Con su permiso, un pequeño repaso a las clases de biología: Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por sustancias químicas llamadas aminoácidos.  Los aminoácidos constituyen los “ladrillos” que arman estas estructuras, y pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Visualícelo como un juego de “Lego”, donde cada pieza representaría un aminoácido, y estas piezas se pueden combinar entre sí para dar forma a estructuras con funciones diferentes. Así como un niño puede construir una gran variedad de  “objetos” a partir del mismo grupo de piezas de diferentes formas y colores, así unos cuantos aminoácidos que se unen entre sí darán origen a  las proteínas que proporcionan estructura a los músculos, las que le confieren elasticidad a la piel, las que aportan resistencia a los tendones, o las que cumplen la función de hacer posibles reacciones bioquímicas. Toda esta variedad parte de un pequeño grupo de aminoácidos, y la forma en que se ordenen culminará en diferentes resultados.

Existen muchos aminoácidos en la naturaleza, pero veinte  de ellos son importantes en la formación de proteínas, y ocho son esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar. ¿Qué significa esto? El fabuloso laboratorio natural que funciona en nuestro organismo es capaz de producir múltiples sustancias a partir de otras, y entre ellas se encuentran algunos aminoácidos. Cuando nuestro cuerpo forma una sustancia que necesita se dice que la “sintetiza”,  y usaremos este término con cierta regularidad a partir de ahora.  No entraré en detalles acerca de cómo ocurre esta formación o síntesis porque se trataría de explicaciones técnicas que solo resultarían de interés a los estudiosos de la materia, pero lo que nos incumbe para el tema que tratamos es que existen aminoácidos que el organismo puede “crear”, que serían los no esenciales, pero hay otro grupo que no es capaz de formar, que su única fuente proviene de los alimentos, a los que se les llama esenciales, y por lo tanto son los de mayor relevancia en la nutrición. ¿Cuál es su importancia?  El aporte de aminoácidos esenciales en la dieta es fundamental, porque como ya señalé con anterioridad, las proteínas no son prioritariamente una fuente de energía, sino que están involucradas en múltiples funciones, tales como la formación de músculo y colágeno (sí, el mismo cuya disminución es responsable de las arrugas), además de llevar a cabo importantes tareas en los procesos bioquímicos como “catalizadores”, lo cual significa que muchas de las reacciones químicas que son necesarias para la vida requieren de “alguien” que se ocupe de favorecerlas, es decir, que “junte” los elementos que van a interactuar para que pueda ocurrir la reacción y obtenerse el producto final, y este papel corresponde a un grupo de proteínas a las que se les da el nombre de “enzimas”. De allí la importancia de las proteínas y sus componentes más elementales, los aminoácidos. De la misma forma que el niño del ejemplo no podría construir lo que quiere si no tiene suficientes piezas del juego, así el organismo se ve privado de cumplir todas sus funciones si no dispone de los aminoácidos esenciales.

Las proteínas que comemos no pasan intactas a la sangre, sino que se “fragmentan” en el intestino durante la digestión y se absorben en forma de aminoácidos.  Los aminoácidos  son utilizados en la formación de nuevas proteínas necesarias para las diferentes funciones vitales. Una parte del excedente es almacenada en el hígado, o pasa a formar parte de los aminoácidos circulantes en sangre, de donde serán tomados por los tejidos que los necesiten.

El aporte energético de las proteínas es de 4 calorías por gramo ingerido, igual que el de los carbohidratos o azúcares, pero la utilización de los aminoácidos como aprovisionamiento de energía está reservada para situaciones de extrema escasez energética, tales como el ayuno prolongado, ejercicios físicos extenuantes, o el aporte insuficiente de otras fuentes calóricas, como sería el caso de una dieta hiperproteica.  Existe bastante controversia acerca de este tipo de dieta, y tiene sus defensores y sus detractores, como era de esperarse, pero en vista de la difusión que ha tenido en los últimos tiempos, es importante analizar algunos de sus aspectos.

En primer lugar, habría que tomar en cuenta cuáles serían los alimentos utilizados como fuente de proteínas cuando alguien se compromete a seguirla.  He visto muchos casos, casi siempre de personas que la llevan a cabo por su cuenta, sin supervisión, o con escasa información, que se limitan a eliminar los carbohidratos y consumir alimentos ricos en proteínas, incluyendo las carnes rojas y procesadas, en las cuales predomina abundante contenido de grasas saturadas (aquellas relacionadas con aumento  de colesterol). Al subir el colesterol de la sangre se incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, acerca de lo cual se hará referencia en el tema de las grasas.

Sin embargo, quienes defienden la dieta hiperproteica afirman que realizada en una forma adecuada, más bien reduce los valores de colesterol en sangre, lo cual es posible, cuando el aporte proteico proviene de alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, como por ejemplo, el pescado, pero esto no soluciona todos los problemas.  Las proteínas en el organismo tienen funciones estructurales y bioquímicas, pero más allá de la limitada reserva de aminoácidos en el hígado, no existe un depósito de proteínas listas para ser utilizadas como fuente de energía, como sí puede ser en el caso de las grasas (tejido adiposo).  El tejido muscular, que pudiera considerarse el principal reservorio de proteínas, requiere de movimiento (actividad física) para su mantenimiento. Es decir, el músculo no aumenta su volumen por el simple recurso de comer más proteínas (como sí ocurre con el tejido adiposo).

El colágeno, relacionado con la piel, tendones, cartílagos, hueso, etc., es otro tejido cuya estructura está formada por proteínas, pero su formación también depende de diversos factores más allá del aporte de materia prima. Lástima, sería muy cómodo disfrutar de una estructura muscular atlética y una piel libre de arrugas simplemente aumentando la ingesta de pescado, pero tenemos que despertar, no funciona así.

Es cierto que las proteínas deben consumirse en cantidades necesarias para que puedan suplir los aportes de estos tejidos y también de las enzimas (proteínas encargadas de llevar a cabo reacciones bioquímicas), y otras estructuras necesarias, y para esto deben cubrir entre el 10 y el 15 % del aporte calórico diario, aunque las necesidades son mayores si hay mayor actividad física, pero debido a que el organismo no tiene donde guardarlas, cuando la proporción supera este porcentaje por un tiempo prolongado, pueden presentarse algunos inconvenientes: el primero de ellos es que el exceso de proteínas, aquellas que el organismo no necesita, son degradadas para su eliminación, y producen amonio y purinas. El amonio es una sustancia que acidifica la sangre, lo que resulta perjudicial para muchos tejidos, por lo que en el hígado el amonio se convierte en urea, que resulta más manejable, aunque también debe ser eliminada por los riñones, para lo cual es importante disponer de una buena función renal.

Luego tenemos las purinas, otro producto del metabolismo del excedente de proteínas, que puede desencadenar en un aumento del ácido úrico, sustancia que cuando se encuentra en valores altos, puede formar cristales en las articulaciones, y/o cálculos (piedras) en los riñones. En conclusión, la dieta hiperproteica es potencialmente riesgosa para la salud si el paciente tiene predisposición a problemas renales, y como estos son silentes en sus comienzos, siempre es recomendable llevar a cabo los análisis de laboratorio antes y durante su implementación, lo cual significa que no es recomendable practicarla sin supervisión profesional.

En mi experiencia, la mejor alimentación es la que incluye todos los tipos de nutrientes en forma proporcionada.  Poner en práctica cualquier dieta restrictiva sin el debido conocimiento, y sin el control y la guía de profesionales calificados, representa un importante riesgo para la salud.

“Las proteínas de los alimentos proporcionan los aminoácidos necesarios para la regeneración de los tejidos y para funciones bioquímicas importantes. Su utilización como fuente de energía está limitada a casos de extrema necesidad, y las sustancias que resultan de su degradación, cuando son excesivas, resultan perjudiciales para algunos órganos.  Las dietas hiperproteicas no supervisadas por profesionales calificados y/o prolongadas en el tiempo pueden ser contraproducentes para la salud.”

Las más odiadas y temidas: Las grasas

Los lípidos, llamados coloquialmente “grasas”, son un conjunto de moléculas orgánicas, de composición química variable, que se caracterizan por ser hidrofóbicas (repelen el agua), y por su alto contenido calórico.

De todos los nutrientes, los lípidos son los que tienen mayor variabilidad, y también los que sufren peor prensa.  ¿Son en realidad tan malos? No todas las grasas son perjudiciales, de hecho, la mayor parte de ellas cumple importantes funciones en el organismo, como contribuir a la formación de las membranas biológicas, que están constituidas por fosfolípidos, un tipo de grasa.  Algunas hormonas tienen como molécula precursora fundamental el colesterol, por dar otro ejemplo.  Entonces ¿por qué tienen tan mala fama?  Por su alto contenido calórico (9 calorías por gramo), que las vincula con la obesidad, sobre todo si pensamos en términos de dietas hipocalóricas, y también por la relación que se ha establecido a través de estudios entre la elevación de los triglicéridos y el colesterol en sangre y los eventos cardiovasculares (infarto del miocardio, ictus, etc.)

Entonces, ¿son buenas o malas?  Como siempre ocurre cuando hablamos de biología, la respuesta no es simple, y esto se debe a que intervienen múltiples factores. Los lípidos provenientes de la dieta están agrupados en tres tipos de molécula: los triglicéridos, el colesterol, y los fosfolípidos.

Los triglicéridos se usan casi siempre como reservorio de energía, y están formados por estructuras más pequeñas llamadas ácidos grasos. Son éstos los que se depositan en esos rollitos alrededor de la cintura, las caderas, y nos hacen fruncir el ceño al mirarnos al espejo.  Al igual que los aminoácidos de las proteínas, algunos de estos ácidos grasos son esenciales, lo que significa que el organismo no los puede fabricar, y por lo tanto su única fuente son los alimentos. Los ácidos grasos se unen a una molécula de glicerol (alcohol) y pueden formar conjuntos de uno,  dos o tres ácidos grasos.  Los más frecuentes son los grupos de tres, que son los conocidos como triglicéridos,  los cuales una vez digeridos son absorbidos y pasan a la circulación para ser depositados en el tejido graso como una forma eficiente de almacenar energía, o también pueden ser usados para diferentes procesos bioquímicos. Dependiendo del tipo de enlace que posean estos ácidos grasos entre ellos, sus características químicas serán diferentes, y por lo tanto también lo serán sus propiedades, y sus efectos en el  organismo.

Básicamente, existen tres formas en las que se presentan las grasas de los alimentos: saturadas, insaturadas y trans. Las insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas son de origen animal, tales como carnes rojas, mantequilla, etc., y su principal característica es que son sólidas a temperatura ambiente.  Hay mucha prevención acerca de su consumo, ya que se les ha relacionado con aumento en los niveles de colesterol en sangre. ¿Qué importancia tiene esto? ¿Por qué se considera tan malo el colesterol?

Pues bien, al colesterol se le ha declarado el gran villano de las últimas décadas. Para el común de la gente, la mayor preocupación es mantenerlo lo más bajo posible, y pocos sabrían encontrarle utilidad.  Sin embargo, el colesterol es un componente importante de las membranas celulares, así como de la mielina (que protege los nervios y mejora su conductibilidad). Es precursor del cortisol (hormona producida por las suprarrenales) y de las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona, etc.). También es necesario para la formación de vitamina D, la cual está involucrada en la absorción de calcio empleado en el mantenimiento de la densidad de los huesos.  Y es fundamental en la formación de bilis, que se emplea durante la digestión para la absorción de las grasas.  Por lo visto no es tan inútil como parecía. Entonces ¿por qué esa guerra contra el colesterol que encabezamos los médicos?

El problema radica en sus niveles altos en sangre.  Cuando el colesterol de baja densidad circula por el torrente sanguíneo en exceso, puede adherirse a las paredes de las arterias y formar placas (ateromas), con todas las consecuencias que esto acarrea. ¿Pero qué quiere decir de baja densidad?

Es probable que alguna vez haya escuchado que hay diferentes tipos de colesterol, y que en ocasiones se le atribuyen calificativos como “bueno” o “malo”.  ¿Qué significan estos términos? Para comprenderlo mejor hagamos un ejercicio de imaginación.  Vamos a suponer que tenemos un vaso con agua, que en este caso representaría la sangre que circula por las arterias y venas.  A ese vaso de agua le vamos a añadir una cucharada de aceite, que correspondería a la grasa que debe transportarse en la sangre, y en este caso específico, al colesterol.  ¿Qué va a ocurrir?  El aceite no se disuelve, sino que se reúne en una enorme gota porque repele el agua, y flota, debido a que tiene una densidad menor a la del líquido que lo sostiene. Una situación como la descrita en la sangre circulante sería causante de graves problemas de salud incompatibles con la vida, así que para poder transportar esa grasa por el torrente sanguíneo hay que modificarla, hacerla soluble en agua. ¿Y cómo?  Siguiendo nuestro experimento agreguemos algunas gotas de glicerina, ¿el resultado?, el aceite se disuelve en el agua.  La razón de esto es que la glicerina tiene  la propiedad de tener un extremo de su molécula soluble en agua, y el otro soluble en grasa, por lo cual en una situación como la anteriormente descrita actúa como puente, permitiendo que la grasa se “integre” al agua, es decir, se disuelva.

Pues bien, en el torrente sanguíneo este papel lo cumplen un grupo de proteínas. El colesterol, que por sus características químicas repele el agua, para circular por la sangre se enlaza a proteínas, que forman un anillo que es el que entra en contacto con el agua manteniendo el contenido graso aislado en el centro, y permitiendo que la grasa pueda circular en un medio acuoso, tal como en el ejemplo.  A este compuesto formado por grasas en el centro y proteínas en la periferia se le llama lipoproteína, y está representado en el siguiente gráfico: 

Así que ya sabemos cómo circula el colesterol en la sangre, pero eso no nos aclara la diferencia entre el colesterol “bueno” y el “malo”.  El caso es que hay diferentes tipos de lipoproteínas, que tienen diferentes propiedades, y esta diferencia está determinada por la densidad. ¿Qué es la densidad? El peso por unidad de volumen, es decir, si usted tiene un litro de agua y un litro de aceite, ambos contienen el mismo volumen, pero el peso para cada uno de ellos será diferente.  El litro de agua es más denso, y por lo tanto pesa más, en cambio el aceite a igual volumen pesa menos, por eso la grasa flota en el agua.  Con las lipoproteínas pasa lo mismo, si contienen más grasa son más livianas en cuanto a su peso, y menos densas. Es decir, a mayor densidad mayor proporción de proteínas que de grasa, y viceversa. En las lipoproteínas, además del colesterol, también se transportan otros tipos de grasas, como los triglicéridos, que el organismo utiliza para almacenar energía, y también los fosfolípidos.

Así que, tomando en cuenta su densidad, las lipoproteínas pueden ser: quilomicrones, VLDL, LDL, y HDL. Estos son valores que aparecen detallados en los análisis de sangre que su médico puede solicitarle si desea evaluar su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Cuál es la diferencia entre ellos? Comencemos por los quilomicrones: éstos transportan la grasa recién incorporada de la dieta desde el intestino hacia los tejidos donde será utilizada. Son los que tienen más contenido de grasa y aumentan en forma importante después de comer.  También tienen un período de existencia muy corto.  Son sacados con rapidez de la circulación para ser aprovechados.

En el siguiente peldaño tenemos las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que son formadas por el hígado y transportan triglicéridos  y colesterol a los tejidos donde son requeridos para ser utilizados o almacenados, y donde estas lipoproteínas dejan parte de su carga, especialmente los triglicéridos y parte de las proteínas. Imagínelo como un sistema de reparto, en el cual sale un camión cargado de “mercancía” y va dejando parte de su carga a los “clientes”.  Al perder esa carga, quedan moléculas formadas por colesterol en su centro (la “mercancía” que no se entregó), y parte de las proteínas restantes (el camión). Las moléculas resultantes son las conocidas y temidas lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son las responsables del transporte del 70% del colesterol en sangre.  Estas lipoproteínas deben unirse a receptores en las células de los tejidos destinados a recibir su carga, (los que necesitan el colesterol), pero cuando la cantidad excede la capacidad de recepción, es decir, cuando los camiones con la “mercancía” compuesta por colesterol son mucho más abundantes que los “clientes” que solicitan ese colesterol, las lipoproteínas de baja densidad circulan en exceso en la sangre, y es cuando el colesterol puede adherirse a las paredes arteriales y predisponer a enfermedades cardiovasculares. Este es el famoso “colesterol malo.”

Por último tenemos las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas popularmente como “colesterol bueno”, que se forma en el hígado: su centro está compuesto por fosfolípidos y colesterol, y contienen mayor cantidad de proteínas. Son “camiones” con menos mercancía y mayor capacidad de carga. Su “bondad” viene dada por la propiedad de recoger el exceso del colesterol de los tejidos (incluido el depositado en las arterias), y llevarlo de nuevo al hígado. Siguiendo nuestro ejemplo, sería como un “supervisor” que recoge la “mercancía” que fue dejada en lugares inadecuados para regresarla a su punto de origen y “reciclarla.”

Un dato importante que debe conocer es que el 90 % del colesterol se sintetiza en el organismo (la mayor parte en el hígado y en las células del intestino), y existen factores adicionales que pueden favorecer su aumento, tales como la genética (hiperlipidemia familiar), la menopausia, el hipotiroidismo, etc. En estos casos son necesarios los tratamientos médicos apropiados para lograr su descenso. El 10 % restante proviene de la dieta, pero en ocasiones este pequeño porcentaje es suficiente para que una alimentación muy rica en grasas saturadas induzca  un aumento de sus niveles, en especial si existen los factores predisponentes antes mencionados. Sin embargo, eso no significa que deban ser eliminados todos los alimentos que contengan grasa saturada en su composición. Como explicaremos después, los alimentos no contienen un solo nutriente, y eliminar absolutamente las grasas saturadas podría representar eliminar una fuente importante de proteínas y otros componentes que son fundamentales, de manera que deben predominar el buen juicio y la moderación a la hora de decidir qué alimentos consumir, así como las circunstancias particulares de cada persona. Lo normal, y lo deseable es que un aumento del consumo de colesterol de la dieta reduzca la síntesis de colesterol en el hígado, y también que el exceso sea eliminado a través de la bilis, lográndose un equilibrio.  Por eso hay personas que sin cuidar su alimentación mantienen normales los niveles de colesterol.  El problema es que con mucha frecuencia, y por diversas razones, estos mecanismos pueden fallar, y cuando eso ocurre hay un desbalance que aumenta los niveles de colesterol en sangre haciéndolos más susceptibles a las grasas de los alimentos.

Si usted sufre de colesterol alto es probable que ya conozca las restricciones dietéticas que debe observar, y puede que incluso ya reciba tratamiento.  Si no conoce sus niveles recientes de colesterol, o no ha hecho nada para remediarlos aun estando altos, es un buen momento para acudir a su médico y prevenir problemas futuros.  Si su colesterol es normal, significa que puede consumir grasas saturadas, pero siempre con moderación, siendo consciente que en exceso pueden ser perjudiciales para su salud.  Detallaremos un poco más al respecto cuando analicemos la composición de los alimentos.

“El término “grasas” agrupa un conjunto de moléculas que tienen como característica repeler el agua.  Pueden ser ácidos grasos (triglicéridos), colesterol, y fosfolípidos. Tienen un alto contenido calórico (9 calorías/gr) sin importar su origen. Por su estructura química pueden ser saturadas, insaturadas, o trans. Las saturadas son de origen animal, sólidas a temperatura ambiente, y con alto contenido de colesterol.  El colesterol cumple importantes funciones en el organismo, pero su exceso, en su forma de baja densidad o “colesterol malo”,  se relaciona con enfermedades cardiovasculares.”

Las grasas insaturadas, como señalamos con anterioridad, provienen de los vegetales, o de animales que viven a muy bajas temperaturas (pescados azules), y por su bajo punto de fusión (temperatura a la cual se presentan en estado líquido) son fluidas a temperatura ambiente.  Dependiendo de sus características químicas pueden ser monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), o poliinsaturadas (Omega 3, Omega 6).  Las grasas monoinsaturadas son utilizadas con rapidez, reducen la lipoproteína de baja densidad (LDL), o “colesterol malo”, y aumentan los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), o “colesterol bueno”, que como precisamos antes, contribuye a la remoción del colesterol de las arterias.

Luego tenemos las grasas poliinsaturadas, que contienen el ya bien conocido y publicitado Omega 3, contribuyen a hacer bajar la lipoproteína de baja densidad (LDL), aunque no aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL), intervienen en la formación de la membrana celular, y son importantes en múltiples funciones en el organismo. Su consumo se ha relacionado con un efecto protector sobre el sistema cardiovascular.

En último lugar, y espero que sea así también en su dieta, tenemos las grasas trans. Las grasas trans son muy escasas, casi inexistentes en la naturaleza, y su principal origen en los alimentos de consumo humano es industrial.  Su presentación más común es la margarina.  Esta grasa resulta de un proceso en el cual se usa un aceite de origen vegetal, insaturado, y por lo tanto fluido a temperatura ambiente, al cual se le bombardea con hidrógeno, con la finalidad de saturarlo.  Es decir, se convierte artificialmente una grasa insaturada en saturada, lo cual permite que sea sólida a temperatura ambiente, y además de origen vegetal.  Así se promocionó en un principio con el axioma de que si es vegetal es más saludable.  Sin embargo esta afirmación resultó falsa.

Numerosos estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que las grasas trans están relacionadas con enfermedades cardiovasculares, diabetes (por aumento de resistencia a la insulina), y cáncer (en especial de mama y próstata).        Estas grasas, cuya estructura molecular ha sido modificada artificialmente para ser más rígida, se incorporan a las membranas celulares, alterando sus receptores, entre ellos, el que debe unirse a la insulina.  Son responsables del aumento del colesterol total, así como de la lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol malo, además de reducir la lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol bueno.  Por si fuera poco, reducen el tamaño de la molécula de LDL, y aumentan su densidad (LDLsd).  Esta molécula alterada es más propensa a formar placas de colesterol en las arterias que su homóloga natural, con independencia de los valores que el laboratorio indique con respecto a colesterol, triglicéridos, y lipoproteínas en general. (Lamarche B, St-Pierre AC /Kim MK, Campos H).

También tienen más tendencia a depositarse en el hígado, favoreciendo la aparición de hígado graso no alcohólico, que es una condición que se relaciona con el sobrepeso y la resistencia a la insulina. Por último, y no por ello menos importante, estudios recientes han demostrado que una dieta rica en grasas trans provoca un aumento de peso considerablemente mayor que una dieta similar con grasas naturales, en especial a nivel de la circunferencia abdominal.  En otras palabras, cuando usted se come, por ejemplo, una galleta que contenga grasas trans en su elaboración, ésta contribuirá a su aumento de peso mucho más que la misma galleta con ingredientes naturales, induciendo  en forma especial el aumento de la grasa abdominal.  Es importante comprender, sin embargo, que esta desproporción no se debe al contenido calórico, ya que todas las grasas aportan 9 calorías por gramo, sin importar su origen.  La diferencia se basa en la forma en que son procesadas por el organismo, y si son destinadas a depósito o a otras funciones.

Si las grasas trans son tan perjudiciales,. ¿por qué se siguen usando? En un principio se asumió que su origen vegetal implicaba beneficios para la salud con respecto a las grasas saturadas, por lo que se promovió la sustitución de la mantequilla por margarina en recetas caseras e industriales. Sin embargo, los estudios realizados en años posteriores demostraron que aquella conclusión original era errónea.  Por otro lado, para la industria representan grandes beneficios, porque son baratas, maleables, y demoran más en volverse rancias que sus pares naturales, por lo que posponen la fecha de vencimiento de los productos que las contienen. Por lo general están presentes en bollería industrial: galletas, panes, etc., así como en “Snacks”, y otros alimentos procesados que contengan grasa en su elaboración. También pueden estar en su refrigerador en forma de margarina. En la actualidad,  existen numerosos productos que ya no las contienen, y casi siempre lo notifican al consumidor como un valor positivo adicional. Por fortuna, ya hay muchos países que tienen reglamentaciones alimentarias que las limitan. Si no es ese el caso de su país, la recomendación es revisar las etiquetas: estarán bajo la denominación de “aceites hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”, por lo general de origen vegetal.

“Las grasas insaturadas son fluidas a temperatura ambiente. Pueden ser monoinsaturadas (nueces, aguacate, aceite de oliva, etc.), o poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6). Las monoinsaturadas reducen el “colesterol malo” o LDL, y aumentan el “bueno”, o HDL.  Las poliinsaturadas disminuyen el “malo”. Las grasas trans son obtenidas artificialmente a partir de los aceites vegetales para hacerlos sólidos a temperatura ambiente.  Estas grasas aumentan el colesterol “malo” y reducen el “bueno”, favorecen la resistencia a la insulina y el hígado graso no alcohólico.  Además, tienen una mayor predisposición a ser depositadas en el tejido graso abdominal, favoreciendo el aumento de peso.”

La dulce tentación: los carbohidratos

Pasemos a un tema que causa controversia cada vez que se habla de dieta.  Todos hemos oído hablar de los carbohidratos y lo mucho que aumentan el peso, algunos dicen que deben consumirse, la mayoría de las dietas los demonizan. Pero ¿qué son? Cuando se menciona la palabra “carbohidrato”, o “hidrato de carbono” casi todo el mundo piensa en galletas, postres, y algunos en arroz, cereales, pasta, etc., pero en realidad son todo eso y mucho más.  Los carbohidratos son moléculas complejas formadas por unidades llamadas monosacáridos.  Los monosacáridos que se pueden encontrar en los alimentos son la glucosa, la fructosa, y la galactosa.  Son solubles en agua y de sabor dulce.

Al igual que en el caso de las proteínas con los aminoácidos, y de las grasas con los ácidos grasos, los monosacáridos se unen entre sí para formar estructuras más complejas, que dependiendo del número de unidades que contengan pueden tener características diferentes.  Además de los monosacáridos, tenemos los oligosacáridos y los polisacáridos. No se asuste, suena complicado pero en realidad es bastante sencillo.  Todos son sacáridos, y dependiendo de la cantidad de moléculas se les agrega el prefijo (mono, di, tri, oligo, poli, etc). Imagínelos como una cadena, donde cada eslabón sería un monosacárido.  Podemos tener cadenas de dos eslabones (disacáridos), de varios (oligosacáridos), o largas cadenas de cientos de eslabones (polisacáridos). ¿La importancia de esto? En el intestino solo pueden pasar a la sangre los eslabones individuales, y para esto, las cadenas deben ser “cortadas”, pero solo hay dos tipos de “tijeras”, aquellas que cortan las cadenas largas en otras más pequeñas de dos eslabones (disacáridos), y las que a su vez, reducen los dos eslabones a uno solo (monosacáridos).  Las cadenas intermedias (oligosacáridos) quedan intactas y no se absorben.  De manera que, para los fines de los nutrientes aprovechables cobran especial importancia los disacáridos (dos moléculas), entre los cuales se encuentran la sacarosa, la lactosa, y la maltosa, que son aquellos que intervienen en la alimentación.

Así que, agarramos dos moléculas de monosacáridos (glucosa, fructosa, etc.), las enlazamos químicamente, y  ya tenemos un disacárido.  El disacárido más conocido es el azúcar común o sacarosa, que está formado por la unión entre una molécula de glucosa y una de fructosa. Por otro lado, cuando se enlazan la glucosa y la galactosa se forma la lactosa, que es el azúcar de la leche, y cuando se unen dos moléculas de glucosa obtenemos la maltosa. Y con esto hemos descrito los principales disacáridos que forman parte de nuestra dieta.

Sacarosa = Fructosa + Glucosa

Lactosa = Galactosa + Lactosa

Maltosa = Glucosa + Glucosa

Hay que hacer notar que la maltosa no se encuentra en estado puro en la naturaleza, pero es de primordial importancia porque resulta de la digestión del almidón dentro del tracto digestivo, y también se puede obtener de la cebada germinada durante la elaboración de la cerveza.  De manera que la maltosa puede llegar a su intestino por dos posibles vías: cuando come alimentos ricos en almidón, o cuando toma cerveza. ¿Por qué es importante toda esta información?  Por la forma en que ocurre el proceso digestivo: como señalamos en párrafos anteriores, en el intestino solo se pueden absorber los monosacáridos, así que para poder aprovechar los azúcares mencionados y que pasen a la sangre es imprescindible romper esos enlaces, reduciendo los carbohidratos a su forma más simple.                                                                    

Durante la digestión, un grupo de proteínas (enzimas), presentes en el intestino se encargan de la tarea de romper los enlaces de los disacáridos para permitir la absorción de los azúcares en forma de monosacáridos.  Entre estas enzimas se encuentra la lactasa, específicamente encargada de la degradación de la lactosa, y cuya deficiencia es responsable de la intolerancia a los lácteos, debido a que al estar ausente, o en proporciones insuficientes no se lleva a cabo la digestión de los azúcares de la leche, con las consecuencias que ya conocen quienes padecen este problema.  No es mi intención saturarlo con aspectos técnicos, pero tener claro el mecanismo por el cual se lleva a cabo la digestión de los carbohidratos, y en especial de los disacáridos, es muy importante para comprender algunos procesos metabólicos que explicaremos después.

Los oligosacáridos, por su parte, pueden estar formados por más de dos moléculas y menos de diez, número a partir del cual hablamos de polisacáridos.  En el organismo, los oligosacáridos cumplen importantes funciones formando parte de la estructura celular, pero como quedó reseñado en párrafos anteriores, los que se ingieren con los alimentos son resistentes a la digestión en el estómago y a las enzimas del intestino delgado, por lo que pasan intactos al colon (intestino grueso), donde son fermentados por las bacterias, favoreciendo la flora intestinal.  Estos son los llamados “prebióticos”, que aparecen agregados a muchos productos alimenticios.  En su estado natural los encontramos en las legumbres, frutas y granos integrales.  No deben ser confundidos con los “probióticos”, que son bacterias beneficiosas presentes en alimentos fermentados como el yogurt.

Probióticos: Bacterias beneficiosas para la flora intestinal

Prebióticos: Sustancias vegetales no digeribles que aportan nutrientes a la flora intestinal

Tanto los prebióticos como los probióticos favorecen el equilibrio de la flora intestinal.  Esto es de gran importancia, ya que permiten mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y la formación de gases, también inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, previniendo las diarreas.  Por si esto fuera poco, al compartir características con la fibra, los oligosacáridos reducen el colesterol, los triglicéridos y la absorción de glucosa de los alimentos, contribuyendo a que sean menos probables las posibilidades de resistencia a la insulina.  Participan además en la síntesis de vitamina K, y favorecen la absorción de minerales, como calcio, hierro, magnesio y zinc.

Por último tenemos el grupo de los polisacáridos.  Estos contienen más de diez monosacáridos, pudiendo llegar a incluir centenares de moléculas. Cumplen importantes funciones en los organismos vivos, pero las que mayor relevancia tienen para el tema que nos ocupa son el almacenamiento de energía y la estructura celular.

En cuanto a la estructura, en los vegetales tenemos la celulosa, mejor conocida entre nosotros como “fibra”, y con esto ya quedan claras muchas de sus características.  Está presente en las frutas y los vegetales, no se absorbe a nivel intestinal, porque con excepción de los herbívoros, el sistema digestivo de los animales no está en capacidad de procesarla, es de importancia fundamental en una dieta sana, y es eliminada sin misericordia en los procesos industriales de refinamiento.

Llegados a este punto nos detendremos para dar algunos detalles importantes acerca de la fibra.  Existen dos tipos de fibra: la soluble se compone de sustancias “adherentes”  que se unen al agua y forman un gel que arrastra colesterol, ácidos biliares y moléculas de glucosa.  Con ello se logra reducir la absorción del colesterol de la dieta, y  estabilizar los niveles de glucosa en sangre evitando elevaciones y descensos bruscos (picos) de insulina.  Por si fuera poco, aumenta la sensación de saciedad, y al arrastrar parte de las fuentes calóricas en forma de grasas y azúcares contribuye a reducir la carga de energía de los alimentos, ayudando a la pérdida de peso. Se encuentra en leguminosas, avena, ciruelas, plátanos, brócoli, etc. Uno de los ejemplos más comunes es la propiedad que se le atribuye a la avena (fibra soluble) de reducir el colesterol, solo que en este caso se trataría del colesterol que proviene de la dieta y que se encuentra al mismo tiempo que la fibra en el intestino.  Es decir, si usted comió avena en el desayuno, no puede esperar que esa fibra le sirva para reducir el colesterol que consuma en la siguiente cena, ni tampoco modifica el colesterol que ya se encuentra en la sangre.

Aclarado este punto, pasemos a hablar de la fibra insoluble, que como su nombre lo indica no se disuelve, pero atrae el agua hacia el intestino aumentando el volumen de las heces, con lo cual acelera el tránsito intestinal. Además arrastra sustancias tóxicas relacionadas con el cáncer de colon, ayudando a prevenirlo. Imagínelo como una escoba que pasa por el intestino y arrastra sustancias indeseables. Este tipo de fibra está presente en las leguminosas, las cáscaras de algunas frutas, y en el salvado de trigo.

En conclusión, la fibra aporta grandes beneficios y con frecuencia su consumo en la dieta habitual es marginal o insuficiente, pero hay que prevenir a los demasiado entusiastas. Su ingesta en exceso también puede acarrear problemas.  La fibra soluble al llegar al intestino puede ocasionar fermentación, con la consecuente incomodidad de gases, dolor abdominal y diarrea.  Además, tanto en su forma soluble, como insoluble, utiliza grandes cantidades de agua del intestino, por lo que si no se acompaña por el vital líquido podrían empeorarse los problemas de estreñimiento, llegando a situaciones potencialmente severas.  Por otro lado, al igual que el colesterol y otras grasas, el consumo excesivo de fibra puede arrastrar vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E, y la K.

Usted se preguntará ¿y entonces qué hago? Como en la mayoría de los casos cuando al cuidado de la salud se refiere debe privar la moderación.  En general, es difícil que la ingesta de raciones generosas de vegetales y frutas cause un consumo excesivo de fibra, aunque si no forma parte de su dieta habitual lo aconsejable es que la incluya en forma progresiva, para que su organismo se adapte y no le ocasione incomodidades durante la digestión.  Por otro lado, las precauciones deben tomarse en especial con los suplementos de fibra, como salvado de trigo, Psyllium plantago, y otros, que por lo general se usan para combatir el estreñimiento. En estos casos, lo aconsejable es ingerirlos con abundante agua, comenzar por las dosis mínimas aumentando en forma progresiva, y nunca exceder las cantidades recomendadas.

El otro polisacárido estructural que existe en la naturaleza es la quitina. Éste constituye el exoesqueleto de crustáceos e insectos, y la pared celular de algunos hongos. Aunque se le han encontrado funciones en la industria farmacéutica y alimentaria, en especial como aditivo y estabilizante, no representa un elemento importante en la dieta habitual.

Luego tenemos los polisacáridos que cumplen funciones de almacenamiento.  En el caso de los animales se trata del glucógeno, y en los vegetales del almidón.  Ambos son muy importantes en el tema que tratamos, pero por diferentes motivos.  El glucógeno porque es la forma más directa de almacenar los carbohidratos que ingerimos y también la más inmediata al momento de utilizarlos como fuente de energía.  Por lo general, los depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y el tejido muscular, y volveremos a hablar de ellos cuando pasemos a explicar el metabolismo.              

Con respecto al almidón, se trata de un polisacárido que es utilizado como depósito de energía en el reino vegetal, y lo encontraremos en mayor abundancia en aquellas partes de la planta que requieren de esa energía, como las raíces (tubérculos), y las semillas (cereales, leguminosas, etc.). Para poder ser absorbido, el almidón debe pasar por un largo proceso digestivo que comienza con la saliva y termina en el intestino delgado,  de manera que todas las cadenas de monosacáridos que lo componen puedan ser degradadas a disacáridos (maltosa = glucosa + glucosa), los que finalmente serán “atacados “por las enzimas a las que nos referimos con anterioridad, y que los reducirán a su vez a glucosa, única forma en la que pueden pasar al torrente sanguíneo. A simple vista, por la cantidad de moléculas de glucosa que contienen, pareciera que es peor ingerir almidones que azúcares, pero esta es una impresión errada.

En primer lugar, los azúcares no sufren este largo proceso, y los monosacáridos que contienen pasan con rapidez a la sangre ocasionando elevaciones bruscas (picos) de los niveles de insulina, cuya importancia para el sobrepeso explicaré en un capítulo próximo. Los almidones en cambio, dado su largo proceso digestivo, se absorben lentamente, permitiendo que la glucosa mantenga un nivel estable, deseable para las funciones metabólicas que se llevan a cabo después de la digestión.

En segundo lugar no todo el almidón que ingerimos se absorbe.  Existe una proporción que se denomina “almidón resistente”. Veamos en qué casos no es aprovechable: Cuando está protegido por paredes celulares vegetales, que impiden que las enzimas digestivas puedan alcanzarlo (cereales integrales y semillas). Si viene en forma de gránulos dentro de las células vegetales (plátanos verdes, legumbres, maíz). En los casos en que se encuentra cristalizado, que sería el que resulta cuando los alimentos ricos en almidón, como por ejemplo el arroz, las patatas, etc., son cocinados y enfriados: Esto se debe a que el almidón es insoluble en agua fría, y presentado al organismo de esta forma se dificulta su aprovechamiento, pero en la medida en que aumentan la temperatura e hidratación se facilita su disponibilidad para la absorción.  Los procesos de elaboración de los alimentos que lo contienen (cocción, fritura, etc.), lo “suavizan”, ayudando a que sea aprovechable, pero si se vuelve a enfriar, el almidón vuelve a cristalizarse, haciéndolo resistente a la digestión. 

También es inaccesible para la absorción el obtenido por la manipulación industrial, una presentación que no existe en forma natural entre los alimentos.

El almidón resistente tiene un comportamiento similar al de los prebióticos, pasando al intestino grueso para ser aprovechado por la flora intestinal en su beneficio. Así que por lo visto, no todos los carbohidratos son malos, y no todos son iguales a la hora de ser absorbidos y utilizados por el organismo.  Es a partir de estas diferencias que surge el concepto de índice glicémico de los alimentos.

“Los carbohidratos pueden ser monosacáridos, oligosacáridos, o polisacáridos, dependiendo del número de moléculas presentes en su estructura, lo cual es importante para determinar la eficiencia y rapidez de su absorción, factor que influye en el aporte de calorías. Esta diferencia también modifica el llamado “índice glicémico de los alimentos”.

5-¿Qué es el índice glicémico y cuál es su importancia?

Vamos por partes: Después del capítulo anterior quedó establecido que todos los carbohidratos tienen el mismo contenido calórico (4 calorías/gr), pero que varían en cuanto a la cantidad y velocidad de absorción durante el proceso digestivo.  Algunos, como los oligosacáridos (carbohidratos con más de dos y menos de 10 monosacáridos,  contenidos en frutas y vegetales), ni siquiera se absorben, sino que pasan directos al intestino grueso para servir de alimento a la flora intestinal.  Esto, por supuesto, modifica su impacto calórico y metabólico, es decir, la cantidad de glucosa que pasa a la sangre después de comerlos, y como resultado, la cantidad de calorías absorbidas. También tendrán un efecto diferente en cuanto a su estímulo sobre la insulina, y como consecuencia final, en su contribución al peso.

Permítame explicarlo mejor con un ejemplo, una manzana contiene en promedio 50 calorías, poco más que tres cucharaditas de azúcar (15 calorías cada una), sin embargo, las tres cucharaditas de azúcar contribuyen más al aumento de peso que la manzana, y esto se debe a que parte de la glucosa de la manzana no se absorbe, y por lo tanto, no cuenta, mientras que las tres cucharaditas de azúcar refinada se aprovechan por completo, y además, al ser el azúcar un disacárido, la glucosa y la fructosa pasan rápidamente a la sangre y la primera estimula un aumento brusco de la insulina. De manera que, con respecto a los carbohidratos, además de las calorías también importa la forma en que son absorbidos a nivel del intestino. ¿Y cómo saberlo en beneficio de programar nuestra alimentación? Para poder clasificar los carbohidratos según estos criterios se creó el índice glicémico.

El índice glicémico representa un valor proporcional, lo cual quiere decir que no tiene una unidad de medida como gramos, mililitros, o calorías, sino que se relaciona con un punto de comparación, que en este caso sería el nivel de la glucosa en la sangre. Lo que se hace es calcularlo en función del incremento inmediato de glucosa sanguínea que genera un determinado alimento en comparación con la glucosa pura, a la cual se le atribuye el valor de 100.  Para que la comparación sea válida, las calorías que proporcione el alimento que va a ser estudiado deben ser iguales a las que aporte la glucosa usada como referencia.

Lo que se busca con estos valores es identificar qué cantidad de esos hidratos de carbono ingeridos en los alimentos habituales pueden ser absorbidos en el intestino, y cuántos pasan al colon sin digerir, siendo aprovechados por la flora intestinal. En otras palabras: en un laboratorio tenemos un voluntario que no padece diabetes, quien debe tomarse un vaso con glucosa pura y luego se le hacen mediciones de glucosa en sangre cada 15 minutos. Estos datos se guardan.  Al día siguiente se repite la prueba con la misma persona, pero en esta ocasión se le proporciona el alimento que se quiere estudiar, por ejemplo, pan, pasta, una determinada fruta, etc. cuidando que la cantidad de calorías sea equivalente a las que aportó  la glucosa el día anterior.  Luego se le vuelve a medir la glucosa en sangre cada 15 minutos y se comparan los resultados obtenidos ambos días, atribuyéndole a la glucosa el valor de 100, y al alimento su proporción correspondiente. Así se sabe cuánta glucosa contenida en el alimento se absorbió y cuánta se eliminó durante el proceso digestivo. Si todo esto le resulta complicado o aburrido no se preocupe, es conveniente que sepa cómo se obtienen estos valores, pero lo importante en sentido práctico es que tenga claro que no todos los carbohidratos son iguales, que algunos se absorben más que otros, y que existen tablas fundamentadas en pruebas de laboratorio que nos indican ese nivel de absorción.

Así que en función de todo esto, el índice glicémico puede ser:

Alto: igual o mayor a 70

Medio: 56 – 69

Bajo: 0 – 55

A modo de ejemplo, tenemos a continuación unas tablas con el índice glicémico de algunos alimentos:

La intención de esta explicación no es llevar una tabla de índice glicémico a la cocina o a la mesa, sino resaltar las diferencias entre los variados tipos de carbohidratos y su impacto en la dieta.  Sin embargo, quiero hacerle notar en las cifras arriba expuestas, que los alimentos aumentan su índice glicémico, es decir, la disponibilidad de su glucosa para el organismo, en la medida en que son refinados eliminándose la fibra, procesados, es decir, triturados, con lo que resultan más fáciles de digerir, y sometidos a un exceso de cocción, lo que hace que el almidón que contienen sea más “suave” y más apto para su aprovechamiento. Todos estos son factores que pueden ser tomados en cuenta a la hora de preparar los alimentos para reducir su impacto sobre el peso. Con respecto a la cocción, sin embargo, debo hacer excepción de las leguminosas, que por sus características requieren una mayor exposición al calor para que puedan ser eliminados componentes potencialmente tóxicos, como detallaré en un próximo capítulo.

Existe otro concepto asociado al de índice glicémico, y relacionado en forma directa con éste.  Se trata de la carga glicémica. Este valor se refiere a la proporción de carbohidratos que contiene cada alimento, pero tomando en cuenta además la ración que va a ser consumida.  Se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene, y dividiéndolo entre 100.  Por ejemplo, si tenemos el pan blanco, con un índice glicémico de 69, y escoge una ración que contenga 35 gramos de hidratos de carbono, la carga glicémica será la siguiente:

CG = 69 x 35 / 100 = 2415 / 100 = 24,15

La relación para saber si este valor es alto sería:

CG Alta: Igual o mayor a 20

CG Media: 11 – 19

CG Baja: menor o igual a 10

A estas alturas, usted ya debe estar asustado preguntándose si tendrá que llevar una calculadora a la mesa para saber el tamaño de la rodaja de pan que se puede comer.  No se preocupe, no es necesario.  Es recomendable conocer la existencia de estos parámetros, y tener claro para qué se utilizan, pero insisto que en el caso que nos ocupa lo más importante es comprender que existen diferentes tipos de carbohidratos, y que algunos se absorben con mayor facilidad y rapidez que otros.   Por otro lado, el índice glicémico se calcula bajo condiciones controladas de laboratorio que no son las que usted tiene en su mesa.  Esto significa que estos valores son calculados con la ingesta aislada de esos alimentos y sirven como referencia, en especial, para los nutricionistas a la hora de diseñar una dieta, pero al llevarlos a su menú habitual su disponibilidad será modificada por la presencia o ausencia de fibra de los alimentos que los acompañen, por lo que la combinación del conjunto resulta de mayor importancia que el aporte individual de cada componente.  En esto se basan las dietas balanceadas.

Quiero llamar la atención sobre las frutas, que en su estado natural tienen un índice glicémico bajo o medio debido a la fibra que contienen, de manera que a pesar de lo que afirman algunas dietas restrictivas es muy recomendable consumir frutas, sin que deba temer por su peso, pero hay que tomar en cuenta un detalle con respecto a los zumos, jugos o néctares de esas mismas frutas, debido a que no solo estaríamos procesando (triturando) la fruta en cuestión, haciendo más accesible la glucosa y fructosa a nuestro sistema digestivo, y elevando en forma considerable su índice glicémico, sino que también para hacer un vaso de zumo de fruta son necesarias más unidades de las que comeríamos en su estado natural, con lo cual elevaremos también la carga glicémica, y si le agregamos azúcar, qué más se puede decir al respecto.

Aunque puede resultar tentador para quien tiene prisa en bajar de peso, tampoco es recomendable eliminar en forma radical todos los alimentos con alto índice glicémico. Las dietas demasiado restrictivas tienen muchas probabilidades de fracasar, por la dificultad de prolongarlas en el tiempo.  De lo que se trata es de cambiar los hábitos para mantener una alimentación balanceada sin la necesidad de prohibir en forma absoluta todo lo que le gusta.  Simplemente hay que comprender cómo equilibrar las cargas para llegar a la meta.  Si un alimento no es perjudicial para la salud, no es imprescindible suprimirlo por completo, a menos que exista alguna condición que contraindique su ingesta (como es el caso del azúcar refinado en la diabetes).  Se trata más bien de evitar consumirlo con frecuencia, reducir la ración que va a comer, y acompañarlo con otros alimentos que sean ricos en fibra.  Esto permitirá que la cantidad de glucosa disponible sea significativamente menor, con la consecuente reducción del índice glicémico de su dieta en general.  En conclusión, la idea no es obsesionarse sacando cuentas de la carga glicémica de cada alimento servido en su mesa, tal como se llegó a popularizar con las calorías, sino equilibrar la dieta reduciendo alimentos demasiado procesados, y/o aumentar el consumo de aquellos ricos en fibra.

“Debido a que no todos los carbohidratos que ingerimos son absorbibles, el índice glicémico es  un valor proporcional que indica la cantidad inmediata de glucosa que se eleva en sangre después de consumir un alimento, y se relaciona directamente con la carga glicémica, que toma en cuenta la proporción de carbohidratos que contiene. El índice glicémico aumenta cuando el carbohidrato a ser ingerido es procesado (triturado) y/o excesivamente cocinado, y disminuye en función de un mayor contenido de fibra, y cuando se puede comer poco cocinado, o se encuentra en su estado natural.”

Insulina – Glicemia: una relación a tener en cuenta.

No me sorprendería que en este momento se preguntara por qué se le da tanta importancia a la proporción y rapidez a la cuál son absorbidos los carbohidratos, al punto de llevar a cabo elaboradas pruebas de laboratorio que determinen índices y cálculos numéricos, si ni siquiera con las grasas, que son las de más alto valor calórico, nos complicamos tanto la vida. La “culpa” de todo la tiene la insulina.

La insulina es una hormona (mensajero corre, ve y dile) cuya sola mención asusta, porque inmediatamente se asocia con la diabetes y todas las consecuencias que puede traer esa enfermedad, pero aquí vamos a hablar de su papel en el metabolismo y su relación con el sobrepeso y la obesidad.  La insulina es producida y liberada a la sangre por el páncreas. El páncreas es una glándula situada en el abdomen, que tiene un papel muy importante tanto en la digestión como en el metabolismo, y la insulina es una hormona de almacenamiento.  Su función principal es el manejo de la glucosa una vez que ésta ingresa al torrente sanguíneo.  Esa misma glucosa de la que hemos venido hablando cuando nos referimos a los carbohidratos.

Es importante comprender que la glucosa constituye la principal fuente de energía de todas las células del organismo porque es rápida, eficiente, y de fácil utilización.  Para algunos tejidos como el neurológico, es el único combustible disponible.  De allí su enorme importancia.  Los detalles de las diferentes transformaciones a las que puede ser sometido este monosacárido corresponden al tema del metabolismo, y hablaremos de ello más adelante, pero en este momento nos interesa comprender qué le pasa a la glucosa cuando al fin entra al torrente sanguíneo desde el intestino.

Así que, pidiéndole disculpas por involucrarlo en el ejemplo, imaginemos que usted se ha comido una barra de caramelo, que por supuesto contendrá abundante azúcar. Al llegar al intestino, la sacarosa es  degradada a sus moléculas básicas de glucosa y fructosa, las cuales son absorbidas y pasan de una vez a la sangre, por lo que su organismo se encuentra repentinamente con un volumen de glucosa que debe manejar en forma rápida.  La fructosa sigue otra vía que no corresponde a este capítulo. Una parte de esa glucosa pasará al tejido nervioso para ser aprovechado por las neuronas, lo cual su cerebro le agradecerá con una sensación de bienestar, pero aún queda mucha glucosa circulante y ésta debe ser mantenida bajo ciertos niveles para que no perjudique otros tejidos, como ocurre en la diabetes. Además, es necesario aprovecharla como energía o almacenarla para eventuales situaciones de escasez. Es el momento en el que el páncreas “suelta” la insulina al torrente sanguíneo.

La insulina tiene varias funciones, entre ellas, estimula al hígado para que use parte de la glucosa disponible para formar glucógeno (aquél polisacárido de almacenamiento en el tejido animal del que hablamos con anterioridad).  Además es necesaria para que la glucosa pueda entrar a algunos tejidos, que de otra forma no tendrían acceso a ella.  Éstos son el músculo y el tejido graso. Imagínelo como un sistema de llave y cerradura.  Tanto en el músculo como en el adipocito (célula grasa), la glucosa necesita que una “puerta con cerradura” (receptor), sea abierta, y la “llave” es la insulina. Sin “llave”, la glucosa no entra, por muy abundante que sea en sangre, y mucha falta que haga en las células. Esta es la situación que se presenta en el paciente diabético.

De manera que su páncreas respondió al aumento repentino de glucosa con la liberación de una carga de insulina.  Esta insulina entra al torrente sanguíneo con la misma rapidez con la que entró la glucosa, facilitando el acceso de esa glucosa a los tejidos muscular y graso, y haciendo que bajen en forma rápida los niveles en la sangre (el proceso dura de una a dos horas).  Y esto es lo que se conoce como “pico de insulina”.  Lo más probable es que después de esas dos horas, usted descubra con sorpresa que vuelve a tener hambre, y es casi seguro que lo que le provocará comer no sean espinacas, sino algo azucarado, o con mucho almidón refinado. Si “resiste la tentación”, seguramente se pondrá de mal humor (otra vez las neuronas queriendo salirse con la suya), y en casos extremos se pueden presentar síntomas de debilidad, mareos, falta de concentración, etc.  Si “cede a la tentación”, el ciclo se repite creando un círculo vicioso que puede llevar al sobrepeso, y en algunos casos a la “resistencia a la insulina”, paso previo para la diabetes tipo II.

¿Y todo esto por una simple barra de caramelo? Es lamentable, pero sí. No comience a sacar la cuenta de cuántas se ha comido en los últimos meses.  Lo importante es comprender cómo romper este círculo vicioso, y esa es la razón de toda esa larga y fastidiosa explicación acerca de los diferentes tipos de carbohidratos.  Si sustituye el dulce por alguna fruta, o algún otro alimento que sea de bajo índice glicémico (poco procesado, y no refinado), la glucosa entrará en su sangre progresivamente, y su páncreas no reaccionará en forma abrupta con “cargas de insulina”, sino que la liberará en la medida que sea necesaria, sustituyendo el “pico de insulina”, por una “meseta”, que no causará esa desesperación por algo dulce, ni los cambios de humor, ni las incomodidades propias de una falsa sensación de hipoglicemia.  De esa forma puede llegar con éxito y sin esfuerzo hasta la próxima comida.

¿Significa esto que debe renunciar para siempre a todos los alimentos refinados y azucarados que tanto le gustan?  En realidad a lo que debe renunciar es a comerlos como parte habitual de su dieta.  Imagine lo que representa para su organismo estar en esa “montaña rusa” de picos y valles de glicemia e insulina, si cada dos o tres horas ingresa a su sistema una carga de carbohidratos en forma de panes refinados, galletas, dulces, gaseosas, zumos, etc. El resultado final es un aumento del tejido graso, lo cual genera sobrepeso, e incluso obesidad.  Es entonces cuando, si existen factores que lo predispongan, los receptores (las cerraduras) de insulina comienzan a fallar (resistencia a la insulina), con lo cual la hormona producida por el páncreas se vuelve ineficiente para cumplir su función, lo que lleva a que esta glándula, en un intento de compensar la situación libere una carga de insulina mayor (hiperinsulinismo), que si no se corrige puede llegar a fallar en su empeño de lograr mantener los niveles de glicemia en los parámetros normales, con lo cual ya estaríamos hablando de síndrome metabólico, que puede llevar a la diabetes tipo II. Para llegar a estos extremos suelen ser necesarios años de malos hábitos de alimentación, pero nunca es demasiado temprano para prevenirlos, ni demasiado tarde para corregirlos.

Ahora vamos a detenernos un momento aquí.  Aunque el tema de este libro no está enfocado en hablar de trastornos orgánicos, ni enfermedades, debido a su alta frecuencia en la población aparentemente saludable (que ni siquiera sospecha que la padece), y su indudable relación con el sobrepeso, vale la pena hacer una pequeña referencia a la resistencia a la insulina.  Como explicamos con anterioridad, es el resultado de una deficiencia de la captación de glucosa por parte de los tejidos dependientes de la insulina, debido a una falla en los receptores, ocasionando una excesiva producción de insulina, que favorece el depósito de grasa, en especial a nivel abdominal. Existen factores que predisponen su aparición, y frente a los cuales un paciente con sobrepeso puede sospechar acerca de la posibilidad de padecerla:

Ser mayor de 45 años.

Factores genéticos: familiares consanguíneos que padezcan diabetes tipo II.

Sedentarismo.

Obesidad (índice de masa corporal mayor de 30).

Circunferencia abdominal mayor de 90 cm en las mujeres y mayor de 100 cm en los hombres.

Hipertensión arterial.

HDL (lipoproteína de alta densidad) baja.

Triglicéridos altos.

Manifestaciones en piel: micro verrugas en cuello (acrocordones), oscurecimiento de la piel en pliegues de cuello, axila, nudillos de los dedos de las manos y de los pies (acantosis nigricans), pequeños lunares rojos en la piel.

Si usted reconoce uno o varios de estos factores es recomendable que acuda a su médico, quien a través de pruebas de laboratorio le confirmará o descartará si padece o no este síndrome.  En caso de comprobarse que sí existe el problema, la dieta deberá ser más rigurosa con respecto a los carbohidratos refinados, y preferiblemente elaborada por un nutricionista, además de necesitar un tratamiento que ayude a mantener los niveles de glucosa y evitar las elevaciones bruscas de insulina.  Por lo general en estos casos, si el paciente sigue las indicaciones de su médico tratante, bajará de peso, y en la medida en que esto ocurra y mejore la calidad de la dieta, los valores de insulina también serán controlados, y la posibilidad de llegar a una condición diabética se alejará del horizonte.

Volvamos ahora al caso del que nos ocupamos, el de aquella persona que no padece ninguna patología, pero se le hace difícil bajar de peso, y sobre todo, mantenerlo.  Así que asumimos que no estamos ante un caso de resistencia a la insulina.  ¿Es tan grave entonces consumir carbohidratos de alto índice glicémico? ¿Significa que tendremos que erradicar los postres, las galletas y las pastas de la dieta, de por vida? Tampoco es necesario llegar a esos extremos.  De lo que se trata es de mantener una alimentación en la que predominen los carbohidratos complejos (de bajo índice glicémico), sobre los refinados (de alto índice glicémico), pero si quiere comer un postre, o alguna galleta de vez en cuando, puede hacerlo siempre que no sea un hábito cotidiano, y una vez satisfecho el capricho, si le apetece volver a comer azúcar al cabo de un rato, comprenda que se trata de una trampa de su metabolismo, y supere el antojo con algún alimento más saludable que permita la meseta y no el pico de insulina. También le recomiendo que si va a darse ese gusto lo haga bien, con un producto de calidad que no contenga grasas trans (estas grasas favorecen el aumento de peso mucho más que sus homólogas más naturales, y también han sido relacionadas en numerosos estudios con aumento de la resistencia a la insulina).  Seguramente encontrará alguna alternativa de elaboración casera o artesanal, y lo más probable es que su paladar también se lo agradezca.

Pero no todo son malas noticias.  En vista que estos antojos son producto de los picos de insulina con mucha frecuencia, suelen sentirse menos o incluso llegar a desaparecer cuando se han cumplido algunas semanas de una alimentación consciente y balanceada.  He tenido pacientes que me han expresado con sorpresa que al cabo de un tiempo de cuidar su alimentación se han dado cuenta que ya no les provocan todas las chucherías que solían comer, y que si aun así las prueban de nuevo, las encuentran empalagosas.  Y eso sin tomar ningún medicamento, ni producto que modere el apetito.  Simplemente logrando que su metabolismo recupere un ritmo normal.

“La absorción rápida de la glucosa cuando se consumen alimentos de alto índice glicémico induce a la secreción abrupta de insulina (“pico de insulina”), para permitir que esa glucosa pueda ingresar en los músculos y el tejido graso. Dichos picos favorecen el “deseo por lo dulce”, la obesidad, y la resistencia a la insulina.”

6-¿Cuál es la composición de los alimentos?

Hasta ahora hemos hablado de los componentes fundamentales de los alimentos, y en especial de aquellos que aportan energía en forma de calorías, tales como proteínas, carbohidratos y grasas, pero éste es un enfoque más bien académico, porque nadie va a la tienda a buscar medio kilo de carbohidratos, o cincuenta gramos de grasa insaturada.  En la práctica cotidiana los alimentos por lo general están compuestos por diferentes proporciones de estos elementos.  Y también de otros, que no aportando energía, son muy importantes para la vida, tales como vitaminas y minerales.  De manera que si queremos elaborar una dieta balanceada, que sea saludable, al mismo tiempo que nos ayude a mantener un peso apropiado, es fundamental precisar cuáles son los componentes y proporciones de los alimentos que consumimos.  Es muy probable que mucho de lo que plantearé a continuación usted ya lo sepa, pero no es mala idea recordarlo, y probablemente encontrará algún que otro dato que no conocía.

Alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen animal tienen un alto valor nutritivo por ser una fuente importante de proteínas que cubren todas las necesidades de aminoácidos esenciales.  Este grupo en general es muy bajo en carbohidratos (glucógeno), por lo que su índice glicémico es mínimo. Aportan hierro,  vitamina D, y vitamina B12.  El principal problema se presenta en aquellos que contienen grasas saturadas (carnes rojas, huevos, etc.),  pues en estos casos su consumo excesivo está relacionado con la formación de placas de colesterol en las arterias y con enfermedades cardiovasculares.  Sin embargo, la proporción y el tipo de grasas difieren de un alimento a otro, por lo que pasaremos a analizarlos por separado.

Las carnes, principal fuente de proteínas.

Comencemos por explicar la composición e importancia de uno de los pilares de la nutrición: las carnes, fuente fundamental de proteínas de origen animal.  En este grupo encontraremos las carnes rojas y blancas, los pescados y los mariscos.

Las carnes aportan aminoácidos esenciales y no esenciales, vitaminas del grupo B (en mayor proporción en la carne de cerdo), vitaminas solubles en grasa (A, D y E), y minerales como hierro y fósforo.  Vamos a enfocarnos un momento en el hierro, que debido a su importancia merece ser detallado en sus características nutricionales. 

El hierro de la dieta puede presentarse en dos formas: el hierro de origen animal, que se encuentra unido a una proteína y se denomina hierro hem, y el hierro de origen vegetal, o hierro no hem. La importancia de esta diferenciación es la proporción en la que cada uno se absorbe a nivel intestinal, debido a que el hierro de origen animal se aprovecha unas tres veces más que su homólogo vegetal, es decir, al encontrarse unido a  una proteína pasa a la sangre con mayor facilidad durante la digestión.  Por otro lado, el hierro vegetal mejora su disponibilidad si se consume en forma simultánea con vitamina C, y se pierde en mayor proporción al acompañarse con alimentos alcalinos como la leche.  De manera que el hierro contenido en los alimentos de origen animal es mucho más eficiente como aporte nutritivo que aquel obtenido de los alimentos vegetales. A esto hay que sumarle que las proteínas de la carne facilitan la absorción del hierro proveniente de los vegetales que se ingieran simultáneamente, es decir, cuando usted acompaña un alimento vegetal rico en hierro, como por ejemplo los berros, con algún alimento cárnico en la misma comida, lo aprovechará de dos a cuatro veces más, que si lo acompaña solo con vegetales.  A este fenómeno se le llama “factor de la carne”.

En cuanto a las carnes también es importante resaltar el aporte de vitamina B12 (cobalamina).  Esta vitamina solo se encuentra disponible en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, en especial en carnes y vísceras (hígado, riñones, etc.), así como en los huevos y lácteos. La vitamina B12 interviene en la formación de los glóbulos rojos, está implicada en la regeneración de tejidos y en la formación de mielina, que es la sustancia que cubre y protege las fibras nerviosas, siendo necesaria para su correcto funcionamiento. Por lo general, los depósitos de esta vitamina en el hígado son suficientes para cubrir las necesidades del organismo por 3 a 5 años aun cuando la dieta sea deficitaria, por lo que los problemas por su carencia son más bien raros, y se presentan casi siempre en personas que tienen algún cuadro clínico que dificulte su absorción. En ocasiones también se han visto casos en veganos  (vegetarianos  estrictos que no consumen pescado, ni huevos), cuando se ha mantenido esta forma de alimentación por varios años y no se complementa con suplementos de la vitamina.

En vista de lo planteado, no queda duda acerca del alto valor nutritivo de las carnes en general, pero no todo es positivo con respecto a este alimento, para mala suerte de los más carnívoros. El consumo excesivo de carne roja, como ya señalé en el capítulo de las proteínas, puede perjudicar los riñones tanto por el aumento del ácido úrico, que constituye un producto de desecho del metabolismo de las purinas, como por el aumento de la urea como consecuencia del procesamiento del amonio por parte del hígado. En fin, que el exceso de proteínas no le hace bien a los riñones. Además en la carnes rojas prevalece la grasa saturada, aquella que dentro del grupo de las grasas naturales favorece la formación de LDL (lipoproteína de baja densidad), o “colesterol malo”, llamado así por su tendencia a formar placas obstructivas en las arterias.

Tomando en cuenta el factor “grasa”, tampoco podemos meter en el mismo saco a todas las carnes.  Los animales más jóvenes contienen menos grasas que sus equivalentes de mayor edad, y también hay variaciones con respecto a la parte del animal que se vaya a consumir, considerándose magras aquellas carnes cuyo contenido de grasa no supere el 10 %.  Las carnes en su estado natural son más magras que aquellas que han sido procesadas (hamburguesas, salchichas, etc.).  El pollo sin piel contiene solo un 5 % de grasa, y la carne magra de cerdo apenas un 3%, siendo ésta además, rica en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado.       

Debido a  que el objetivo de este libro es orientar acerca de una forma saludable de alcanzar el peso ideal, quiero hacer una breve referencia acerca de la carnitina.  Este es un aminoácido presente en la carne, en especial en las carnes rojas, y se encuentra también como aditivo de algunas bebidas energéticas y complejos vitamínicos.  Aunque aún no ha sido establecida una relación directa causa–efecto, algunos estudios recientes (Cleveland Clinic, 2013) han llegado a la conclusión que la carnitina es degradada por bacterias de la flora intestinal, generando un producto de desecho que es absorbido y procesado a nivel del hígado para dar como resultado un compuesto químico llamado N-óxido de trimetilamina, pero dejémoslo en su abreviatura: TMAO. El aumento de este compuesto en sangre ha sido relacionado con la formación de placas de colesterol en las arterias, y enfermedades cardiovasculares.  Dicho aumento se dio solamente en personas con un consumo habitual de carne, o de suplementos de carnitina.  Los veganos y vegetarianos incluidos en el estudio no presentaron elevación de TMAO después de la ingestión de carne, lo que hace pensar a los investigadores que el efecto se debe a la presencia de una determinada flora intestinal desarrollada en los comedores habituales de carne, descubrimiento que abre la posibilidad a eventuales nuevos tratamientos.  Entretanto, lo recomendable es practicar la moderación: el consumo ocasional de carne magra en personas sanas no representa riesgo, pero su ingesta demasiado frecuente es contraproducente para la salud.

Otro grupo de alimentos de origen animal lo constituyen los pescados y mariscos. Los pescados pueden ser blancos (bajos en grasas), o azules (altos en contenido graso).  Entre los pescados blancos encontramos el bacalao, merluza, mero, etc. Entre los azules las sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.  Ambos grupos tienen un alto contenido proteico, y estas proteínas son de alta calidad nutricional, debido a su elevada proporción de aminoácidos esenciales. Además son ricos en calcio, hierro, fósforo, yodo, potasio y vitaminas del complejo B.

En los pescados blancos casi toda la grasa se deposita en el hígado, razón por la cual su principal aporte es proteico, además de ser muy bajos en calorías.  Con respecto a los pescados azules, estos son ricos en grasas, pero prevalecen las poliinsaturadas, como el Omega 3, además de ser una buena fuente para las  vitaminas liposolubles, en especial, la A y la D.

Antes de concluir el tema de los pescados, quiero hacer un aparte para advertir acerca de un parásito que puede ser transmitido por su ingesta. Se trata del Anisakis. Éste se encuentra en los peces y calamares, y puede ser inoculado al ser humano por el consumo de pescado contaminado.  Uno de los problemas es que la presencia de este parásito no altera las características de frescura del producto. Las larvas de Anisakis por lo general se encuentran cerca del sistema digestivo del pez, y son más frecuentes en las piezas de mayor tamaño. El consumo de pescado contaminado puede ocasionar síntomas al cabo de 48 horas, que pueden ser digestivos: dolor de estómago, náuseas y vómitos, o alérgicos: desde erupciones y prurito, hasta shock anafiláctico. ¿Cómo evitamos contaminarnos? El Anisakis no soporta el frío por debajo de 20° C, ni el calor por encima de los 60° C, por lo que es importante cocinar bien el pescado, y asegurarse que el calor alcance toda la pieza.  En los casos en que se escoja otra forma de consumo que involucre pescado crudo: sushi, ceviche, etc., lo recomendable es someterlo primero a un proceso de congelación por debajo de 20° C, al menos por 72 horas.  Esto elimina el parásito.

Volviendo al tema de las características nutricionales, tenemos a continuación el grupo de los mariscos, que pueden ser crustáceos, como la langosta, camarones, cigala, etc., o moluscos, como las almejas, ostras, mejillones, etc.  Los mariscos contienen menos proteínas que los pescados en general, pero también son proteínas ricas en aminoácidos esenciales.  Aunque en general son bajos en grasa, algunos como los langostinos y los calamares contienen abundante colesterol. Son ricos en minerales, incluyendo el hierro, así como en ácido fólico y  en vitamina E.

Todas las carnes tienen un contenido muy bajo de carbohidratos en forma de glucógeno. Quiero aclarar un detalle importante que puede prestarse a confusión: cuando decimos que un tipo de grasa es más o menos recomendable que otra, nos referimos a sus efectos sobre el organismo, no a su contenido calórico.  No importa si las grasas son saturadas o insaturadas, su valor calórico será el mismo (9 calorías por gramo).  En el caso de las grasas trans, comparten el mismo contenido calórico, pero influyen más en el sobrepeso porque tienden a depositarse con mayor facilidad en el tejido graso abdominal.

“Las carnes son una importante fuente de proteínas de alto valor nutricional por su contenido de aminoácidos esenciales, así como de vitaminas y minerales como el hierro, el cual se presenta en su forma “hem”, cuya absorción se encuentra favorecida.  Las carnes rojas, en especial las procesadas, contienen grasas saturadas a las que se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Las aves y la carne magra de cerdo son menos grasas que las rojas, y este último también aporta grasa monoinsaturada (ácido oleico).  Los pescados blancos son muy bajos en grasa, y en los azules predominan las poliinsaturadas (Omega 3 y 6).”

Huevos, el alimento casi perfecto.

Los huevos son un alimento tan importante desde el punto de vista nutricional, que son los que contienen la proporción más adecuada a nuestros requerimientos dietéticos con respecto a proteínas, grasas, minerales y vitaminas, además de ser hipocalóricos. La clara está formada por proteínas ricas en aminoácidos esenciales, y la yema contiene grasa, proteínas, vitaminas A y D, además de calcio, hierro y fósforo. Uno de los principales aportes del huevo es  la colina, compuesto fundamental de los fosfolípidos que forman las membranas celulares, y también un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor de gran importancia en el sistema nervioso central.

Si bien los huevos son el alimento ideal en muchos aspectos, tienen dos grandes inconvenientes.  En primer lugar, su alto contenido de colesterol (en la yema), lo cual los ha convertido en el gran excluido de la mayoría de las dietas, en especial de aquellas que buscan evitar riesgos cardiovasculares.  Y en segundo lugar, su alto contenido de colina, ya que si bien esta vitamina cumple importantes funciones en el organismo, su exceso se ha relacionado, al igual que la carnitina, con un aumento de la TMAO, aquella sustancia implicada en forma directa con la formación de placas de colesterol en las arterias.  De manera que según estudios recientes, la relación entre el alto consumo de huevos en la dieta  y las enfermedades cardiovasculares no dependería solo del colesterol, sino también del efecto de la flora intestinal sobre estas sustancias. Recordemos también que la formación de TMAO estaría relacionada con una dieta muy rica en carnes, y ahora sabemos, también en huevos.

Así que, al igual que con la carne, nos encontramos en una situación contradictoria, en que no sabemos si debemos incluirlo en la dieta o evitarlo.  En general, se recomienda no consumir más de 4 ó 5 por semana, pero al sacar la cuenta debe considerar que este alimento está presente en numerosas recetas. Sin embargo, debe ser evitado por personas que padezcan enfermedades hepáticas, cálculos en la vesícula, y por supuesto, por quienes sean alérgicos.  Aquellos que sufran de colesterol alto o enfermedades cardiovasculares pueden conversar con su médico acerca de la conveniencia de incluirlo en su dieta, y en qué cantidad.

“Los huevos contienen todos los nutrientes requeridos en la proporción ideal, y son bajos en calorías, pero su consumo excesivo se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares.  En condiciones de salud normal se recomiendan cuatro o cinco a la  semana.”

Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D

Este es uno de los grupos alimenticios más controvertidos de los que componen nuestra dieta.  Tienen grandes detractores, y un elevado número de defensores. Quienes los adversan argumentan que el hombre es el único mamífero que consume leche una vez superado el período de lactancia, se refieren a los efectos negativos que pueden producir en personas alérgicas a la caseína , así como en quienes son intolerantes a la lactosa. También se plantea en este sentido la presencia de hormonas en la leche, en especial la hormona sintética de crecimiento bovino (cuyo uso está prohibido en muchos países).

Por otro lado, es indudable el alto valor nutritivo de la leche, por ser una importante fuente de calcio, vitaminas, vitamina B12, así como Vitamina D y A, en el caso de la leche completa. En cuanto a proteínas, estas tienen un alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales, entre los que es importante destacar el triptófano. La relevancia de este aminoácido en el tema que nos compete será evidente en capítulos posteriores.

Aunque reitero  que no es el objetivo de este trabajo ocuparnos de patologías, existen problemas de salud tan relacionados con los hábitos alimenticios que se hace inevitable explicar al menos los fundamentos. No podemos hablar de la leche sin referirnos a la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una reducción de la densidad de los huesos que puede elevar el riesgo de fractura.  Por lo general afecta a las mujeres en la posmenopausia, y a las personas de la tercera edad de ambos sexos.

Para comprender lo que ocurre en la osteoporosis hay que estar en conocimiento que el hueso es un tejido vivo, es decir, que no es estable ni permanente. Desde el nacimiento hasta la muerte el tejido óseo está formándose y reabsorbiéndose sin pausa.  El calcio entra y sale del hueso en función de los cambios metabólicos y hormonales que el organismo experimenta en las diferentes etapas de la vida, y en las circunstancias particulares de cada momento.

Durante la infancia y adolescencia los requerimientos de calcio son altos porque la tasa de formación de tejido óseo es positiva, es decir, entra al hueso más calcio del que sale, contribuyendo a formar huesos fuertes en condiciones normales, si la alimentación es apropiada y hay un buen aporte de vitamina D. ¿Qué es la vitamina D y cuál su importancia en este proceso?  El precursor de la vitamina D forma parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa, y se almacena bajo la piel, modificándose con la exposición a la radiación solar. Es entonces cuando pasa a su forma activa: vitamina D3 o calciferol, la cual es necesaria para que pueda ser absorbido el calcio.

Como veníamos diciendo, el calcio tiende a acumularse en los huesos a una velocidad mayor a la que se absorbe hasta los 30 años aproximadamente, momento en el cual la tasa se invierte, perdiéndose poco a poco más del que se suma a lo largo del resto de la vida.  Este proceso es más marcado en la mujer después de la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos (hormonas femeninas). Es entonces cuando el calcio y la vitamina D cobran una mayor importancia para compensar esa pérdida, aunque hay que reconocer que no siempre es suficiente con el aporte suplementario en la ingesta. También ayudan la radiación solar (en horas en que ésta sea menos intensa para evitar riesgos de cáncer de piel), y como factor fundamental el ejercicio, que actúa en forma directa a través de la fuerza muscular a la que son sometidos los huesos, e indirectamente gracias a los cambios hormonales que estimula.

En la osteoporosis, además de factores nutricionales, hormonales, de edad y sedentarismo también influye la genética.  Hay ocasiones en que es necesaria la intervención con medicamentos, pero ese es otro tema.

De manera que la leche es señalada como una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D, pero no es la única.  Si por cualquier razón no puede, o no quiere consumir lácteos, le recuerdo que los pescados son importante fuente de calcio, y en los grasos encontramos también vitamina D.  Esta vitamina también está presente en la yema de huevo.  Como último aporte al breve repaso sobre la osteoporosis es conveniente saber que hay factores que reducen la absorción del calcio, tales como el alcohol, el tabaco, la cafeína, excederse en la sal, fibra, proteínas y fósforo (ciertas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico). El peso demasiado bajo también es un factor de riesgo, así como una historia de trastornos nutricionales como anorexia o bulimia.  Como se puede deducir, la mejor estrategia de prevención de esta enfermedad es la que se aplica con una nutrición adecuada desde la infancia, adolescencia y juventud, para lograr una buena masa ósea antes que los procesos fisiológicos propios de la edad jueguen en nuestra contra, pero si ya ha pasado esas etapas no se preocupe, es mucho lo que aun así se puede hacer en su prevención y tratamiento.

¿Por qué me detengo a hablar de osteoporosis en un libro cuyo tema principal es el peso?  Porque resulta preocupante que muchas jóvenes que se encuentran en una edad ideal para establecer una buena densidad ósea que soporte los embates de la menopausia y post-menopausia pierdan esa oportunidad de oro al someterse a dietas milagro que no toman en cuenta las necesidades nutricionales, en el afán de estar en la línea.

¿Y qué pasa con los derivados de la leche? ¿Son igual de eficientes en el aporte de calcio y vitamina D? La mantequilla, por ser elaborada a partir de la grasa de la leche es rica en vitamina D, la cuajada contiene proteínas y calcio.

Con respecto a los quesos, merecerían más de un capítulo debido a la gran variedad que compone este grupo de alimentos, pero son ricos en minerales (calcio, fósforo, sodio), con una adecuada relación entre calcio y fósforo. Su proporción de proteínas y grasas dependerá del tipo de queso, pero en general los cremosos son más grasos.  Deben tener precaución con ellos los hipertensos, porque casi siempre son ricos en sodio, y también los pacientes con colesterol y triglicéridos altos.

En cuanto al yogur, si no tiene azúcar añadida aporta los mismos beneficios de la leche, además de ser una fuente de probióticos. Las personas intolerantes a la lactosa lo digieren mejor que la leche debido a que al haber sido modificado por las bacterias que intervienen en la fermentación, parte de la lactosa se utiliza en el proceso, con lo cual se reduce su contenido en el producto final.

“Los lácteos tienen un alto valor nutritivo, y son ricos en triptófano (aminoácido de gran importancia como se verá más adelante), vitamina D y calcio. Deben ser evitados por personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la caseína.  Su principal relevancia radica en la prevención de la osteoporosis. Quienes desaconsejan su consumo advierten de la presencia de una hormona (factor de crecimiento bovino), cuyo empleo ha sido prohibido en muchos países.”

Alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal pueden ser clasificados como cereales, leguminosas, y hortalizas, que en término amplio incluye las verduras, los tubérculos, las frutas, y los frutos secos.

Los cereales

Los cereales son plantas gramíneas cuyas semillas son ricas en almidón y constituyen una importante fuente de nutrientes.  Entre ellos tenemos el trigo, el maíz, la avena, el arroz, el sorgo, la cebada, etc. Aunque el componente principal de los cereales es el almidón, el salvado (que cubre el grano), es rico en minerales y vitamina B.  Y el germen, aquella parte de la semilla destinada a reproducir una nueva planta, contiene abundantes lípidos (grasas), vitaminas y minerales.  Tanto el salvado como el germen son removidos durante el proceso de refinación.

Por lo tanto, los productos refinados aportan menos nutrientes que sus pares integrales, pero debemos tener en cuenta un detalle que suele pasar desapercibido: los cereales en su forma integral contienen ácido fítico, sustancia que reduce la absorción del calcio, el hierro y el zinc, especialmente cuando se consume en productos sin levadura.  La levadura inactiva el ácido fítico y favorece la disponibilidad del calcio y del zinc.  De manera que en el pan integral, la presencia de la levadura facilita el aprovechamiento de estos minerales, pero en los preparados de cereales integrales que no incluyan la levadura entre sus ingredientes, se verá comprometida su absorción.

Los cereales por lo general forman parte de nuestra dieta diaria, ya que a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros alimentos de consumo habitual. Con respecto al pan, suele ser frecuente la duda acerca de si contribuye al aumento de peso o no.  Por supuesto que para poder responder hay que tomar en cuenta que existen muchas formas de preparar pan, y la respuesta será tan variada como los ingredientes de cada receta.  Sin embargo, vamos a tomar como referencia el pan común (sin azúcares añadidos como en los panes dulces, ni grasas como en los croissants).  El ingrediente fundamental del pan es el almidón, con una proporción de grasas muy baja, lo que hace que el aporte calórico no sea excesivo.  No podemos decir lo mismo acerca de su contenido de carbohidratos.  Aunque sabemos que el almidón es un polisacárido, que debe ser digerido antes de ser absorbido en forma de glucosa, cuando se trata del pan blanco su índice glicémico (69) se encuentra en el umbral de moderado a alto. Sin embargo, esto puede resultar modificado por los alimentos que lo acompañen.  Ahora bien, el contenido de fibra será mayor si se trata de pan integral, y en ese caso la absorción de glucosa proveniente del almidón será menor, así como su índice glicémico, debido a lo cual no causará un aumento brusco de la insulina, contribuyendo menos al aumento de peso, además de proporcionar vitaminas del grupo B y minerales. En conclusión, el efecto del pan sobre el peso dependerá de sus ingredientes, la ración que se consuma, su contenido de fibra, y los alimentos que lo acompañen.

Pero cuidado, que puede haber trampa. Es importante asegurarse que ese pan que estamos comiendo se encuentra libre de grasas trans, debido a que algunas veces los panes integrales de origen industrial contienen entre sus ingredientes azúcares y grasas añadidas con la finalidad de hacerlos más gratos al paladar.  Si ese es el caso olvídese de toda la explicación anterior,  ese pan no solo aumentará su peso, sino que puede ser perjudicial desde el punto de vista de la acumulación de colesterol en las arterias. El mismo razonamiento vale para las galletas integrales que suelen consumirse durante las dietas para adelgazar. ¿Confundido de nuevo sobre lo que debe hacer?  No se preocupe, es normal cuando se trata de procesos biológicos.  Nunca la respuesta es un simple sí o no, pues las variables a tomar en cuenta son demasiado numerosas.  En este caso, sin embargo, la solución es sencilla.  Si se trata de pan de elaboración industrial, basta con leer la etiqueta, y evitar aquellos que contengan grasas hidrogenadas o azúcares añadidos.  Si se trata de pan de elaboración artesanal no debería haber inconvenientes.

La otra pregunta obligada con respecto al pan es si influye menos sobre el peso si es tostado. En esta oportunidad la respuesta es un rotundo “no”.  Tostar el pan reduce su peso, pero eso se debe a que en el proceso de tostarlo pierde agua, la cual no aporta ni calorías, ni nutrientes. Los componentes nutricionales del pan al ser tostado permanecen iguales, por lo que aportaría el mismo número de calorías y carbohidratos. Sin embargo, hay quienes argumentan que al ser más seco al paladar requiere más tiempo de masticación contribuyendo a la saciedad en mayor medida. Como indicamos con anterioridad, los ingredientes con los que haya sido elaborado serán determinantes, pero la misma rebanada de pan si se come fresca o tostada no representa diferencia, así que queda a su gusto.  Por los mismos argumentos, la miga de pan, que siempre ha llevado la peor parte en cuanto a las culpas, en realidad aporta menos calorías y carbohidratos por gramo que la corteza, por la sencilla razón de tener más agua. En cualquier caso, el pan se puede consumir diariamente como una fuente válida de carbohidratos, pero con moderación.

Casi siempre, el problema con el pan y el sobrepeso tiene más relación con aquello que lo acompaña, que con el pan en sí mismo.  Por eso es recomendable elaborar la dieta como un todo, y equilibrarla, en vez de eliminar uno u otro grupo de nutrientes.

La pasta es otro alimento de consumo habitual que se elabora con cereales.  Aunque encontramos algunas variantes a partir del arroz, en la mayoría de los casos la pasta se prepara con sémola de trigo duro, un producto de la molienda gruesa  del cereal,  que al igual que en el caso de la harina refinada, se hace después de separar el grano de la cáscara y el germen, por lo que sus componentes básicos son almidón y gluten.   En su forma más sencilla es rica en carbohidratos de absorción lenta, en fibra de origen vegetal, y pobre en grasas, vitaminas y minerales.  Hay que tomar en cuenta que en el mercado se encuentran numerosas variantes en las cuales están agregados otros componentes como huevos, tomate, espinacas, etc., lo cual le aportaría nuevas características nutricionales.  Además, por lo general se combina en las diferentes recetas con otros ingredientes: carne, tomate, pescado, mantequilla, queso, etc.  En cuanto a su aporte calórico, no es demasiado elevado, pero no podemos decir lo mismo de su índice glicémico.  Esto no significa que no podamos comer pasta si queremos bajar de peso, sino que, como hemos aconsejado con otros alimentos,  es conveniente consumirla con moderación, y también podemos reducir el impacto sobre la insulina si preferimos su variante integral, si evitamos la sobre cocción como explicaremos en un capítulo posterior, y si la combinamos con otros alimentos ricos en fibra.  En la misma medida podemos hablar del arroz y el maíz, que también son cereales habituales en la dieta y cuyas harinas pueden usarse para elaborar tortillas, panes y otros productos similares.

Por último quiero hacer un aparte para referirme a los “cereales del desayuno”. Este grupo lo constituye una amplia gama de productos en los cuales la materia prima principal son los cereales (avena, trigo, arroz, maíz, etc.), que son sometidos a diferentes procesos industriales, o mezclados, con mayor o menor contenido de fibra y/o azúcar, algunas veces combinados con frutos secos, frutas deshidratadas o chocolate, a los cuales por lo general les agregan vitaminas y minerales.  Como en los derivados anteriores, el componente principal de los cereales es el almidón, el contenido de proteínas es moderado y casi no tienen grasas.  Su consumo tendrá más o menos beneficios dependiendo de la cantidad de azúcares, fibra o grasas trans que aporte el producto final.  Hay que tener en cuenta que las frutas deshidratadas, al igual que los zumos, proporcionarán una cantidad de azúcar muy superior a sus equivalentes frescas. De manera que lo aconsejable, si se decide por este alimento, es escoger aquellos que contengan suficiente fibra, que no incluyan azúcar añadida, ni otros aditivos azucarados, y que no hayan sido elaborados con grasas trans.  Entre tanta variedad, con seguridad encontrará esa opción.  Es aconsejable también acompañarlo con una buena ración de leche (para compensar la deficiencia proteica), y si decide añadirles azúcar, que sea en pequeña cantidad. 

“Los cereales son semillas de plantas gramíneas ricas en almidón. Forman parte de la dieta diaria porque a partir de ellos se elaboran el pan, la pasta, y otros productos similares.  En su versión refinada tienen un alto índice glicémico, que puede ser más bajo si se consumen en su variante integral. Su efecto sobre el peso depende de varios factores como los ingredientes que forman parte de sus productos finales (pan, galletas, etc.), el exceso de cocción, y los alimentos que acompañan su consumo.”

Las legumbres.

Ahora pasemos a hablar de las legumbres.  Las legumbres son las semillas comestibles que crecen en vainas de plantas de la familia de las leguminosas, y representan una gran variedad que constituye una importante fuente de nutrientes de la dieta diaria.  Entre ellas tenemos las lentejas, los garbanzos, los frijoles, la soya, etc.  Su principal componente es el almidón, pero representan un aporte importante de proteínas, aunque por sí solas, estas proteínas no incluyen todos los aminoácidos esenciales. Desde el punto de vista proteico la más rica es la soya. 

Pese a que su principal componente es el almidón, debido a su alto contenido de fibra, las legumbres tienen un bajo índice glicémico, y también aportan poca grasa, con excepción de la soya y los cacahuetes. Sin embargo, en ambos casos se trata de grasas insaturadas de alta calidad.  Las legumbres son también una fuente rica de minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio y fósforo, así como de vitaminas del grupo B.  Pese a que tienen muchas calorías, su bajo índice glicémico, su alto contenido de fibra, y su alta capacidad de producir saciedad, las convierte en alimentos muy útiles a la hora de ayudar a mantener un peso adecuado. Un detalle importante sobre las legumbres: existe un grupo de  sustancias llamadas lectinas que pueden encontrarse en todos los vegetales, pero su contenido es considerablemente mayor en las legumbres, siendo muy abundantes en las habas y las alubias (caraotas).  El llamado de atención se debe a que pueden ocasionar intoxicaciones si no se cocinan adecuadamente.  Las lectinas desaparecen en un 99% con una cocción suficiente, pero cuando están presentes se unen a las paredes intestinales y causan náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. De manera que, contrario a los cereales, en el caso de las legumbres se aconseja un mayor tiempo de cocción.

Detengámonos un momento para hablar de una legumbre cuyo consumo tiende a ser cada vez mayor: la soya. Como en el caso de muchos otros alimentos la soya tiene sus defensores y sus detractores, pero en vista de los resultados de algunos estudios recientes es importante conocer las posibles prevenciones de aumentar su ingesta, tomando en cuenta que muchos alimentos procesados contienen soya entre sus ingredientes. Si bien esta legumbre aporta grasas insaturadas (Omega 3), aminoácidos esenciales, vitamina B, lecitina, calcio y fósforo, motivo por el cual su valor nutricional ha sido muy promovido, también tiene algunos componentes que no resultan tan favorables. Entre estos se encuentra el ácido fítico, que inhibe la absorción de hierro y calcio.  Sin embargo, hay que reconocer que este ácido, como señalamos con anterioridad, forma parte de la fibra, por lo que es común a muchos alimentos de origen vegetal. Pero la soya contiene también una sustancia (antitripsina) que bloquea  la enzima encargada de la absorción de proteínas, y afecta la asimilación de la vitamina B12, además es rica en isoflavonas o fitoestrógenos. Quienes defienden el consumo de soya afirman que los fitoestrógenos mejoran los síntomas de la menopausia y evitan la osteoporosis.  Otros estudios en cambio niegan estos argumentos afirmando que no hay diferencias significativas acerca de los síntomas menopáusicos y la densidad del hueso en mujeres que consumen altas cantidades de soya y quienes no la consumen.  Por otro lado, uno de estos fitoestrógenos (la genisteína) es una proteína que afecta la tiroides, pudiendo favorecer la aparición de enfermedades tiroideas como bocio o hipotiroidismo. La antitripsina y el ácido fítico se ven afectados por el calor, y pueden reducirse o desaparecer por este proceso, o por el de fermentación. En cuanto a las isoflavonas, el calor no las afecta y la fermentación no las elimina, pero sí las modifica.

Algunos de los defensores de la soya afirman que los perjuicios para la salud que puede ocasionar esta leguminosa no ocurren cuando se consume fermentada, que es la forma más común en países asiáticos desde tiempos inmemorables. En realidad, la información sobre la soya es tan contradictoria, que al momento es muy difícil decir con certeza quién tiene la razón, pero ante la duda mejor la precaución: si bien no es necesario eliminarla por completo, le aconsejo evitar su consumo excesivo. Hay que prevenir además acerca de la salsa de soya, cuyo contenido de sodio es muy elevado.

“Las legumbres o granos son las semillas comestibles de las leguminosas. Su principal componente es el almidón, pero tienen un alto contenido de proteínas que les aporta elevado valor nutricional. Su contenido calórico es alto, pero su bajo índice glicémico, su abundante fibra, y su capacidad de producir saciedad, las convierte en un alimento muy útil para mantener el peso adecuado.  Deben ser cocinadas lo suficiente para eliminar componentes que pueden resultar tóxicos para el intestino.  Entre ellas, la soya contiene fitoestrógenos que algunos recomiendan para los síntomas de la menopausia, pero en otros estudios se alerta acerca del efecto de estas sustancias sobre la tiroides. Dicho efecto se reduce en  sus productos fermentados.” 

Las hortalizas

Este grupo lo forman todas aquellas plantas  cultivables en huertas que son comestibles, ya sean crudas o cocinadas. Las hortalizas incluyen las verduras, cuando la parte útil de la planta corresponde a sus órganos verdes (tallos, hojas, etc.), las legumbres verdes (habas, guisantes), los tubérculos (patatas, zanahorias, cebollas, etc.), y aunque en teoría las hortalizas excluyen a las frutas y los cereales, se da el caso de alimentos como los tomates, pepinos, pimientos, berenjenas, etc. que son incluidos como hortalizas, porque son cultivados en huerta, y sus características los hacen más afines culinariamente a las hortalizas, pero en el estricto sentido botánico deberían ser calificados como frutos, debido a que albergan semillas en su interior. Para los fines que nos interesan, sus propiedades nutricionales, los trataremos como hortalizas.

Comencemos por las verduras: su principal componente es el agua, llegando a representar entre el 75 y el 90% del peso, lo que les confiere un efecto diurético. Tienen un alto contenido de fibra y como aporte nutricional predominan los carbohidratos (almidón).  Son bajas en proteínas y grasas, contienen abundantes minerales y la presencia de vitaminas es variable según la hortaliza a la que nos refiramos.

Los tubérculos también tienen un elevado contenido de agua, y son especialmente ricos en almidón.  Constituyen la raíz de la planta y por eso contienen grandes cantidades de este polisacárido.  Entre los tubérculos de consumo más extendido se encuentra la patata, o papa, otro alimento cuya inclusión en la dieta genera preocupación entre quienes desean bajar de peso. Con respecto a la eterna pregunta de si contribuye al aumento de peso o no, tampoco tiene una respuesta sencilla.  En primer lugar, la patata contiene pocas calorías (80 por cada 100 gramos), variando sin embargo de acuerdo a la forma en que se cocine. En general su índice glicémico es alto, aunque esto también depende del modo de preparación.  Con respecto a las calorías, por supuesto que las cocinadas al vapor son las menos calóricas, y las que se quedan con todas las calorías son las fritas.  Esto se debe a que durante la fritura  la patata pierde el agua por evaporación, y esta agua (0 calorías), es sustituida por aceite (9 calorías por gramo).  Pero ya sabemos que las calorías no son el único factor a tener en cuenta.  ¿Qué pasa con el índice glicémico? Este valor también resulta modificado de acuerdo al método de cocción, de manera que su índice mayor lo alcanza en su forma de fécula (producto de un procesamiento que deja como resultado final el almidón), y como puré, aunque la frita tampoco se queda muy atrás.  Recordemos que a mayor procesamiento del alimento, absorción intestinal más rápida, y mayor impacto en el aumento de la glicemia en la sangre. 

Aquí también quiero hacer un aparte: si bien es cierto que la sobre cocción del almidón y su procesamiento aumentan los índices glicémicos del mismo, eso no significa que debamos comer todas sus variantes crudas o sin procesar.  En el reino vegetal existen toxinas naturales que son mecanismos de defensa propios de la planta contra bacterias, parásitos y hongos, y que pueden resultar tóxicos para el consumo humano si se ingieren en ciertas cantidades o con regularidad.  Un ejemplo son las lectinas, de las que hablamos cuando nos referimos a las legumbres.  En el caso de las patatas, los tomates verdes y las berenjenas, la precaución hay que tenerla con la solanina. Este es un alcaloide que puede encontrarse en la patata cuando es demasiado inmadura (verdes), o cuando este tubérculo ha sido expuesto al sol, o  golpeado.  Se reconoce porque tiene una coloración verdosa debajo de la piel, además de un sabor amargo.  Se elimina con la fritura (170°C), pero no con la cocción.  Para evitarlo solo es necesario retirar con el cuchillo aquellas partes verdes o golpeadas del tubérculo, y no consumir patatas verdes, ni crudas.  En el caso de las berenjenas y los tomates verdes, estos también contienen el alcaloide aunque en cantidades mucho menores, pero aun así no es recomendable comerlos crudos. 

Otros tubérculos que pueden formar parte de nuestra dieta son la batata o boniato, la zanahoria, la remolacha, etc.  En general comparten las mismas características de las patatas, aunque su contenido calórico y su índice glicémico pueden tener variaciones dependiendo de la cantidad de fibra, oligosacáridos y azúcares que contengan, así como de la forma en que se preparen.

Debo hacer un aparte para hablar de la yuca o mandioca, un tubérculo que nunca debe ingerirse crudo, y paso a explicar por qué.  La yuca tiene un componente llamado linamarina, el cual es una sustancia venenosa que está formada por ácido cianhídrico o cianuro. En aquellos lugares donde la yuca se consume en forma habitual, se le somete a procesos que permiten la eliminación del cianuro, bien por evaporación, o por fermentación. Aunque el procesamiento de la yuca por calor (cocción, vapor, etc.), también elimina la mayor parte de la linamarina, no siempre queda completamente libre de toxinas. En esto influye mucho que el tratamiento del tubérculo sea correcto, y también el tipo de yuca del que estemos hablando.  Existen dos variedades: la dulce y la amarga.  Aunque ambas contienen linamarina, en la yuca amarga su proporción es mucho mayor, y por lo tanto, la detoxificación completa será más difícil. Se han dado casos de envenenamiento por yuca amarga, casi siempre, por haberla confundido con la dulce.                  

Aclarado este punto y volviendo a nuestro tema, quiero hacer de nuevo la misma observación que vengo repitiendo desde el principio: lo más importante no es que usted lleve en el bolsillo las cifras de calorías, índice glicémico y carga glicémica de cada alimento, para sacar cuentas cada vez que vaya a comer.  Lo importante es conocer las propiedades generales y saber cómo van a influir en su organismo así como la forma en que debe combinarlos para que los más ricos en fibra compensen los más cargados de glucosa y grasa, y por lo tanto de calorías, sin llevarse por el medio los demás nutrientes que necesita.

“Las hortalizas son todas las plantas comestibles cultivables en huerta. Entre ellas tenemos verduras, cuando su componente comestible son los tallos y hojas. Son ricas en fibra, y con alto contenido de agua. Los tubérculos o raíces están compuestos de almidón.  Entre estos destacan las patatas o papas, cuyo contenido calórico es bajo, pero su índice glicémico dependerá de la forma de cocción.  Por último tenemos las legumbres verdes (habas y guisantes), también ricas en almidón.”

Las frutas

Éstas constituyen aquella parte de la planta que alberga las semillas necesarias para la reproducción, y por lo tanto son ricas en nutrientes (carbohidratos o grasas).  Existen varias formas de clasificar las frutas, pero para simplificar un tema que ya está resultando complicado, vamos a hablar de dos grandes grupos: las frutas frescas y los frutos secos.

Las frutas frescas tienen un contenido muy alto de agua y su fuente de energía son los carbohidratos (glucosa, fructosa y almidón).  También son ricas en fibra, minerales y vitaminas. Dependiendo del tipo de fruta puede predominar la vitamina C (cítricas), o la vitamina A (frutas de color amarillo o anaranjado).  Aunque son  ricas en azúcares, si se consumen en su forma natural, el índice glicémico se verá reducido por la fibra.  Este beneficio, así como las vitaminas que aportan, se pierde cuando son procesadas (trituradas, deshidratadas, etc.).

Aunque todas las frutas aportan una importante cantidad de fibra quiero referirme en especial a un carbohidrato complejo que está presente en especial en las manzanas, los melocotones y las ciruelas: la pectina .  Éste constituye una fibra soluble, que es aquella forma de fibra que en presencia de agua forma un gel que arrastra  las grasas y toxinas contribuyendo entre otras cosas a reducir la absorción de colesterol presente en la dieta.  Como ocurre con toda la fibra, reduce la absorción de minerales y vitaminas, y su exceso puede ocasionar flatulencia y diarrea, por lo que se debe ingerir con moderación. Sin embargo, después de una comida particularmente grasa no es mala idea terminar por ejemplo, con una manzana como postre.

Otro caso particular en cuanto a sus características nutricionales es el coco.  Este fruto carece de semilla, encontrándose ese lugar ocupado por agua, que es rodeada por una pulpa blanca.  El agua contiene carbohidratos (glucosa, fructosa y sacarosa), algunas proteínas, vitamina C, y es rica en minerales, lo cual le confiere excelentes propiedades hidratantes. En cuanto a la pulpa, se encuentra formada por grasas saturadas, además de abundante fibra, lo cual le confiere efecto laxante,  y es rica en vitamina E. Como dato curioso, la reproducción de esta planta al carecer de semilla se da a través del propio fruto: el coco verde enterrado hasta la mitad, y en condiciones ambientales apropiadas, al cabo de algunas semanas dará origen a una nueva planta.

Luego tenemos los frutos secos. En este grupo encontramos los frutos secos naturales, que son aquellas frutas con escasa proporción de agua y que poseen cáscara dura (nueces, almendras, avellanas, etc.), y los frutos secos industriales, que son las frutas deshidratadas (pasas, orejones, ciruelas pasas, etc.).  Estos últimos son ricos en azúcares y por lo tanto representan un “reclamo” para los picos de insulina, por lo que no es recomendable su consumo habitual.  En el caso de los frutos secos naturales, su principal componente es la grasa, pero se trata de ácidos grasos insaturados, ricos en Omega 3.  Su contenido calórico es alto, y eso los ha excluido de muchas dietas de adelgazar, sin embargo ya sabemos que las calorías por sí solas son engañosas.  Además de las grasas, los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas y fibra, por lo que tienen la capacidad de saciar, con la ventaja que su bajo contenido de carbohidratos los hace ideales a la hora de mantener a raya los niveles de insulina. Por si fuera poco son una fuente muy valiosa de minerales (magnesio, fósforo, potasio), así como de vitamina E y complejo B. Por su alto contenido de potasio son muy recomendables para las personas que están recibiendo tratamiento con diuréticos. El detalle de los frutos secos está en la cantidad.  Si los come en exceso por supuesto que el contenido calórico tendrá predominio sobre los beneficios, y redundará en forma negativa en su peso, pero una cantidad moderada al día (los que cabrían en el puño de su mano), proporcionará beneficios, sin causar aumento de peso.  Desde luego es mejor alternativa como merienda que un paquete de galletas con carbohidratos y grasas trans.

Entre los frutos secos hay uno que constituye una excepción, y se trata de la castaña. Es una excepción porque su principal componente no son las grasas sino los carbohidratos complejos (almidón), aunque también contiene fibra, y es rica en minerales como hierro y potasio.  Al tener menos grasa que sus pares, también su contenido calórico es menor, su índice glicémico es intermedio (60), aumentando si se usa en forma de harina. Si se consume con moderación no contribuye a generar picos de insulina.  Aunque crudas aportan más vitaminas, de esa forma son poco digeribles, por lo que es más recomendable comerlas cocidas o asadas.

Así que, resumiendo un poco las principales ideas de este largo capítulo sobre vegetales:

El componente energético principal de los vegetales es el almidón.

En general son de bajo contenido calórico por su escasa proporción de grasas.

Aquellas partes de la planta ricas en almidón (raíces, frutos y semillas), ven compensado el índice glicémico por su alto porcentaje de fibra si se consumen en su forma natural (sin ser trituradas, ni deshidratadas).

Son ricas en fibra, lo que hace que su ingesta contribuya a reducir la absorción de glucosa y grasa, permitiendo bajar el impacto de las calorías de los alimentos que acompañan.  Su exceso también puede llevar a dificultar la absorción de vitaminas y minerales.

La sobre cocción puede aumentar el índice glicémico de los almidones que contienen, pero una cocción insuficiente (especialmente en el caso de las legumbres y los tubérculos), puede resultar en intoxicaciones (por la presencia de sustancias defensivas de la planta)

Las frutas frescas son ricas en almidones y azúcares, pero su alto contenido de agua y fibra ayuda a reducir el índice glicémico.

Los frutos secos, que son la excepción por su composición en la que predominan las grasas y su bajo porcentaje de carbohidratos, representan una buena fuente de ácidos grasos insaturados, producen saciedad y aportan fibra, por lo que en cantidades moderadas reportan beneficios para una dieta ideal.

“Los aportes principales de los alimentos de origen vegetal son los carbohidratos (almidón, sacarosa, fructosa), la fibra, así como vitaminas y minerales. Las plantas requieren almacenar energía en las raíces (almidón),  los frutos y semillas (azúcares y almidón), con excepción de los frutos secos, el aguacate y el coco, que son ricos en grasas.  Los tallos y hojas de las plantas son más abundantes  en fibra.  En función de la parte de la planta que va a ser ingerida, se pueden deducir sus componentes. La forma de preparación también influye en el índice glicémico de estos alimentos, siendo mayor en la medida en que aumenta la cocción, o si son sometidos a procesos de refinamiento o procesamiento.  En el caso de las legumbres, y algunos tubérculos, el consumo crudo o con poca cocción puede resultar tóxico.”

7-¿Cuál es la proporción adecuada de los alimentos en una dieta balanceada?            

De manera que ya tenemos claro cuáles son las principales fuentes de nutrientes en los diferentes alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), así como su impacto en el organismo con respecto al peso. He insistido en señalar que no podemos prescindir de ninguno de ellos, pero su consumo tampoco debe ser paritario. Debemos aclarar entonces cuál es la proporción apropiada de cada uno para que nuestra dieta se considere balanceada. Los cálculos recomendados por los organismos oficiales internacionales especializados en la materia (OMS), se basan en el porcentaje de calorías que debe ser aportado por cada tipo de nutriente con respecto a las calorías totales. Me explico mejor:

Aunque el equilibrio de la dieta abarca los hábitos generales, es decir, lo que usted come todos los días durante un período de tiempo indefinido, la mejor forma de comprender cómo lograr el equilibrio es representando un plato. Vamos a suponer entonces que se sienta a la mesa frente a un plato que cumple con la característica de ser balanceado. ¿Qué debería contener para merecer ese nombre?  En primer lugar: carbohidratos.  ¿Por qué, si muchas veces le han dicho que los carbohidratos son malos y aumentan el peso? ¿Y qué pasa además con el famoso índice glicémico?

Los carbohidratos son utilizados para aportar energía en forma de glucosa a su organismo para que pueda cumplir con sus funciones vitales, es decir, para que se puedan mover sus músculos respiratorios, pueda latir su corazón, sus riñones filtren la sangre, el hígado pueda llevar a cabo las reacciones  bioquímicas que están a su cargo, etc. Y sobre todo, recuerde que la glucosa contenida en los carbohidratos es la única provisión de energía segura para su tejido nervioso, incluyendo su cerebro.  Así que los necesita, sin discusión. ¿Qué cantidad de carbohidratos le conviene entonces a su organismo? Aproximadamente entre un 50 y un 55% de las calorías totales, es decir, la mitad o poco más.  La diferencia dependerá de su actividad física.  Bajo un esquema de vida sedentaria o de poco ejercicio debe acercarse más al porcentaje menor.

Ahora frene su entusiasmo: cuando hablo de carbohidratos no me estoy refiriendo a panes de hamburguesas, pizzas,  ni otros similares de la comida rápida. ¿Por qué no?  Porque estos contienen azúcares y grasas añadidas (casi siempre trans) que aumentan su contenido calórico y su índice glicémico. Recordando lo leído en capítulos anteriores, la recomendación es acerca de carbohidratos de absorción lenta, otorgando preferencia a los de bajo o mediano índice glicémico,  incluyendo aquellos que forman parte de la fibra.  Así que ya puede ir sacando el trozo de pizza del plato, y sustituyéndolo por alimentos de origen vegetal que posean índice glicémico bajo o medio.  Aquí podríamos incluir cereales o sus derivados, verduras, tubérculos, y por qué no, también la fruta del postre. Recuerde  que es importante tomar en cuenta la forma en que los cocinará, así que si decide, por ejemplo, comer patatas, debe evitar el puré, o las patatas fritas, o al menos su consumo frecuente.

De manera que ya tenemos poco más de la mitad del plato conteniendo cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), tubérculos (patatas, por ejemplo), y algunos ingredientes propios de la ensalada que aporten hidratos de carbono, como pueden ser  zanahorias, remolachas, tomates, etc., además de las frutas del postre. Es casi seguro que la ensalada llevará algún aderezo.  No importa cuál escoja, lo más probable es que contenga una proporción de grasa. Un buen ejemplo sería una cucharada de aceite de oliva que, por supuesto, formará parte del aporte de grasa que también necesita su organismo.

Entonces ya pasamos al segundo componente importante de la dieta: las grasas. ¡Grasas! Nueve calorías por gramo. ¡Va de retro, Satanás! Bromas aparte, si recuerda el capítulo sobre las grasas debe tener claro que ellas también son necesarias para la salud, que existen algunas, llamadas ácidos grasos esenciales que el organismo no puede formar y que participan en muchas funciones vitales, por lo que no siempre terminan en “rollitos” alrededor del abdomen, y que eliminarlas por completo de la dieta, no es buena idea.

El porcentaje recomendable de grasas en una alimentación balanceada es de 30% a 35 % del aporte calórico total. Por supuesto, usted que quiere perder peso debe acercarse más al 30 % que al 35 %. Ubicar la grasa necesaria en el plato del ejemplo no va a resultar tan fácil, porque casi siempre ésta se presenta como aceite, mantequilla, o formando parte de otros alimentos.  Por lo general será incluida en el aderezo de la ensalada, como un componente más del alimento proteico (carnes, derivados lácteos, etc.), o formando parte de la receta: en una salsa, por ejemplo. Ahora, si esperaba que le dijera que la grasa debe ocupar el 30 % de la mitad restante del plato, lamento decepcionarlo.  Recuerde que este porcentaje se fundamenta en las calorías, y de éstas  las grasas aportan poco más del doble que los carbohidratos y las proteínas: 9 contra 4. Para simplificarlo, alcanzar esta proporción puede lograrse evitando las frituras, las carnes procesadas, los embutidos, las salsas preparadas con demasiado aceite o mantequilla, etc. En pocas palabras, moderando el consumo, sin eliminarlo por completo. 

Nos queda entonces por ubicar en el plato el tercer nutriente: las proteínas. La particularidad de las proteínas es que su aporte nutricional es mucho más importante que el calórico, lo cual significa que ingerimos proteínas para obtener materia prima para la reconstrucción de tejidos, formación de enzimas, y otras funciones similares, y no como combustible. Aunque como señalamos con anterioridad, en condiciones extremas el organismo está en capacidad de utilizarlas con ese fin, no es lo deseable porque puede traer consecuencias a varios tejidos y órganos, entre los que hay que destacar en especial a los riñones. De manera que el aporte de proteínas en una dieta balanceada debe estar entre el 10% y el 15%. ¿Cuánto sería esto en términos concretos, referidos al plato del ejemplo? Una ración moderada, como por ejemplo: un muslo de pollo, media pechuga, un filete de pescado o de carne, etc.

Todo esto está muy bien, pero debemos tener en cuenta que los alimentos rara vez están compuestos por un solo tipo de nutriente, así que cabe preguntarse ¿qué hacemos por ejemplo con las legumbres, que contienen almidón y también son ricas en proteínas y fibra? Pues las sumamos al plato, reduciendo la proporción de esos tres elementos, es decir, un poco menos de ensalada, de cereal o tubérculo, y de producto cárnico.  Recuerde que se trata de una aproximación, una idea general de las proporciones que le facilite saber cómo le conviene comer.  La intención no es establecer un esquema rígido de medición de gramos y porcentajes que convierta la hora de la comida en una clase de matemáticas, porque eso daría al traste con la mayor garantía de éxito de cualquier dieta: su simplicidad y facilidad  a la hora de ser aplicada. Todo lo anterior puede resumirse en comprender que un plato balanceado debe incluir todos los componentes nutricionales necesarios (proteínas, carbohidratos, grasas, y fibra), debe ser variado, con preferencia de alimentos poco procesados y evitando excesos de cualquiera de sus componentes. Con eso es suficiente.

Antes de continuar quiero aclarar algunos detalles para aquellos que estén pensando que una hamburguesa, por mencionar un caso,  reúne las proporciones del plato que acabo de describir.  Se puede llegar a esta conclusión en un análisis superficial, pero vamos al fondo.  En primer lugar el pan: se trata, como señalé en párrafos anteriores, de un pan que contiene azúcares y grasas, en muchas ocasiones de tipo trans, las cuales aumentan la resistencia a la insulina y también la grasa abdominal.  Luego la carne es procesada, y por lo tanto rica en grasas saturadas.  Así que, solo entre el pan y la carne ya la proporción de grasa se salió de contexto, y eso sin añadirle ninguna salsa, que por lo general también son elaboradas con grasas y azúcares.

Alguien podría argumentar: pero también tiene fibra, porque lleva lechuga, tomate, pepinillos, etc.  Eso calificaría como una ensalada con mucha dificultad, porque apenas representa una o dos tristes hojas de lechuga, con una rueda de tomate, y algún trozo de pepinillo, en el mejor de los casos.  Así que no, cuando hablo de comida balanceada no me estoy refiriendo a las hamburguesas, que recomiendo queden reducidas a capricho ocasional.  Igual argumento es válido para las pizzas y otras formas de comida rápida. Si tiene dudas sobre alguna receta, solo pregúntese cuáles son sus ingredientes y las proporciones de éstos en función de lo que ha aprendido, es probable que se lleve una sorpresa al comprender cuál es el verdadero contenido de muchos de los platos que han venido formando parte de su dieta habitual. De manera que cuando me refiero a carbohidratos, proteínas y grasas no me estoy refiriendo a cualquiera, sino que además de respetar las cantidades de cada uno, es importante tomar en cuenta sus características de acuerdo a la forma en que serán usados por el organismo, es decir, su valor nutricional.

Volviendo al tema de las proporciones de los alimentos, debo insistir en que tratar de establecer medidas  exactas son cálculos que corresponden a los nutricionistas. La finalidad de este trabajo es orientarlo sobre una dieta balanceada, pero sin someterlo a la tarea de comenzar a contar calorías o gramos.  En otras palabras, a menos que quiera realizar una dieta estricta, en cuyo caso el consejo es que acuda al profesional correspondiente para que la elabore para su caso particular, mi consejo es que considere las proporciones aproximadas de la exposición anterior.  Por otro lado, una dieta balanceada no se reduce a una sola comida, sino que debe ser más amplia.  Me explico: tal vez el desayuno puede ser más rico en carbohidratos, el almuerzo contener más proteínas, y la cena más fibra. Es válido, siempre que se mantenga el equilibrio de los diferentes nutrientes. Y si desea un ejemplo más concreto, puede tomar como referencia la dieta mediterránea. Por supuesto, cualquiera sea el menú elegido, sus probabilidades de éxito para mantenerlo en el tiempo serán mejores si se adapta a sus gustos, su disponibilidad y sus hábitos.

“En una alimentación balanceada deben estar incluidos todos los tipos de nutrientes, así como la fibra.  La proporción debe dar prioridad a los carbohidratos, pero teniendo en cuenta su índice glicémico.  Las grasas se incluyen en forma moderada y prefiriendo las insaturadas sobre las saturadas.  Las grasas trans no son recomendables en ningún caso.  Las proteínas también son importantes en cantidades razonables. La fibra presente en hortalizas y frutas frescas debe formar parte de la alimentación diaria. Un buen ejemplo de dieta balanceada lo constituye la mediterránea.”

Aprender a leer las etiquetas nutricionales.

Cuando hablamos de la alimentación ideal es probable que nos venga a la mente la imagen de la comida casera elaborada con ingredientes naturales.  Y si bien esto sería lo más recomendable, no siempre resulta posible.  En el ajetreo de la vida diaria, no es difícil que nos veamos obligados a emplear algún que otro alimento de origen industrial.  En estos casos es importante leer la etiqueta del producto en cuestión, porque eso nos permitirá saber qué es lo que estamos comiendo con exactitud.

Lo más sencillo, y lo que la mayoría de las personas ya hacen, es precisar la fecha de caducidad y los ingredientes.  Entre estos últimos, además de descartar aquellos que puedan producir alergias (lo cual sería muy específico para cada persona), también hay que tomar en cuenta la presencia de grasas hidrogenadas (trans), cuyos efectos perjudiciales y sobre el aumento de peso ya han sido detallados, los azúcares o jarabes ricos en fructosa, por su inducción a los aumentos bruscos de insulina, y la sal, por su influencia sobre la retención de líquido. Además de esto, es conveniente conocer los preservantes y aditivos químicos que ingerimos con el fin de evitar su consumo excesivo. 

Una vez determinados cuáles son los ingredientes, la etiqueta de cualquier producto también nos aporta información sobre sus características nutricionales.  A continuación presentaré un ejemplo:

1–Tamaño de la porción: Es la primera información que aporta la etiqueta nutricional.  Nos permite saber cuál es el tamaño de la porción recomendable, y cuantas porciones incluye el paquete.  El resto de los datos corresponden a cada porción, lo que significa que si usted ingiere la cantidad equivalente a dos porciones, consumirá el doble de lo indicado en la etiqueta, si come tres porciones será el triple, y así sucesivamente.

2–Cantidad de calorías: Representa las calorías que aporta cada porción. También indica las calorías por grasa, es decir, cuantas calorías de esa porción son aportadas por la grasa. Al igual que en el apartado N° 1, en la medida en que aumentan las porciones, también lo hará la proporción de grasa.

3–Porcentaje de valor diario: Esta información se basa en una dieta de 2000 (dos mil) calorías, e indica el porcentaje de cada nutriente que aporta ese producto a la dieta total.  Por ejemplo: si el porcentaje de grasa total es 5 %, significa que una porción del producto aportaría el 5% de la grasa necesaria en una dieta de dos mil calorías. Si come 2 raciones habrá cubierto el 10% de la grasa necesaria, y si es media porción solo recibirá un 2,5%. Esta información también es útil para determinar si un alimento es alto o bajo en un determinado nutriente.  Se considera que si el aporte es igual o menor al 5 %, es bajo.  Si es igual o mayor a 20 %, es alto.  Con estos datos se puede equilibrar el consumo del producto en cuestión con otros alimentos que se ingieran durante el día. También permite identificar aquellos componentes no deseables que pueden estar presentes en el producto, como por ejemplo, las grasas trans.

4-Nutrientes: Gracias a este segmento de la etiqueta podemos saber qué nutrientes aporta el alimento en cuestión, y de cuáles carece, lo que le permitirá equilibrar sus necesidades nutricionales.

“La etiqueta de información nutricional es una herramienta importante a la hora de incluir alimentos de consumo industrial en nuestra dieta.  Si se lee en forma adecuada permite identificar y balancear las calorías y los nutrientes, de manera que complemente los alimentos del resto de la dieta  y no sea un factor de distorsión para el logro de un peso adecuado.  También nos informa cuál es la ración que debemos consumir de ese alimento.”

8-¿Cuál es la mejor forma de preparar los alimentos?

Hasta aquí tenemos una idea general de las características nutricionales más importantes de los principales alimentos.  Y como se habrá dado cuenta estas características pueden resultar modificadas por la combinación de dichos alimentos, así como por la forma en que los preparamos.  Y aquí pasamos a otro aparte muy importante: los métodos de cocción.  En el fondo, los alimentos son compuestos químicos y la cocina, un peculiar laboratorio.

La forma más sencilla en la que pueden presentarse los alimentos es cuando se sirven crudos.  Entre las ventajas que proporciona el consumo de los alimentos crudos es que preservan todos los nutrientes, pero ya tenemos varios ejemplos de algunos que no conviene ingerir de esta forma, porque resultan tóxicos (legumbres, algunos tubérculos, etc.).  También hay que tomar en cuenta que hay alimentos que representan un riesgo bacteriológico o parasitario si la cocción no es suficiente (aves, carnes, pescados, etc.), además que pueden resultar más difíciles de digerir.  Entre los que preferiblemente deben ser consumidos crudos y en su forma original están las frutas y algunas hortalizas (ensaladas).

En el caso de los demás hay numerosas formas de cocción: vapor, hervir en agua, parrilla, horno, fritura, papillote, etc.  Aunque en general durante la cocción se pueden perder algunas vitaminas y minerales por el simple calor, algunos de ellos son más recomendables para preservar los nutrientes, tales como el vapor o el papillote.  También resulta útil el aprovechamiento del caldo resultante, en el caso de vitaminas hidrosolubles que pasarían al agua de los preparados hervidos.  La plancha (superficie muy caliente con poca o ninguna cantidad de aceite), y el horno, resultan muy apropiados para las carnes.

Para los fines del tema que tratamos lo más importante desde el punto de vista de la forma en que deben prepararse los alimentos es saber que la adición de grasas en las recetas (nata, mantequilla, etc.), aumenta el contenido calórico, y los azúcares suben el índice glicémico. También que la sobre cocción de los cereales y sus derivados (pasta, arroz), así como su procesamiento (trituración, deshidratación), aumentan el índice glicémico.  Con estas aclaraciones no quiero decir que debamos comerlo todo a la plancha sin aceite, hervido o al vapor.  Éste ha sido el motivo del fracaso de muchas dietas.  Mantener una alimentación así por mucho tiempo resulta monótono y termina en el abandono por cansancio.  Recuerde que aquí no queremos imponer una dieta en particular, sino enseñarle a seguir una alimentación balanceada.  Lo importante como siempre es no excederse: si dentro del menú del día hay algún plato rico en grasas y/o carbohidratos, consuma una ración pequeña, acompáñelo con una buena ensalada en base a verduras, y complete la comida con fruta.  Y por supuesto, procure que haya variabilidad, nunca es buena idea comer siempre lo mismo.

Quiero hacer énfasis en una forma de cocción que está excluida de todas las dietas para adelgazar, pero que representa una de las transgresiones más frecuentes.  Me refiero a las frituras. El problema de las frituras es desde luego calórico, aunque también cuenta el tipo de grasa en el que los alimentos se fríen.  Debido a que parte de la grasa queda impregnada en el alimento, es recomendable que esta sea insaturada y de buena calidad. Lo que ocurre durante la fritura es que el punto de ebullición del aceite es mucho mayor que el del agua, por lo que al estar caliente en la medida adecuada y entrar en contacto con el alimento, éste pierde agua en su superficie con rapidez, formando una costra, la cual permite que el interior del alimento reciba calor en forma pareja al cocinarse.  La costra, en la cual las moléculas de agua han sido cambiadas por moléculas de grasa impide que el aceite penetre en el alimento. Para que esto se cumpla son necesarias dos condiciones: que la superficie de lo que se va a cocinar esté seca, y que el aceite tenga una temperatura de ebullición apropiada. De manera que, si se quiere reducir la cantidad de aceite a ser absorbido por un alimento durante la fritura es importante secarlo bien, y asegurarse que el aceite se encuentre lo suficientemente caliente.

Una vez terminada la cocción, cuando el alimento se extrae y se comienza a enfriar, el agua que queda en la superficie se condensa, lo que hace que por gradientes de presión se absorba el aceite que no haya sido retirado de la superficie, de manera que es importante escurrir bien el alimento y secarlo con una servilleta  antes que enfríe, para así minimizar su contenido de grasa.  Hay que tomar en cuenta que si lo que se va a freír es rico en almidón, éste (que tiene una gran capacidad de absorción de agua) absorberá aceite en la misma proporción, al tiempo que se deshidrata, motivo por el cual se reduce el volumen y se aumentan las calorías.  Aunque estos consejos ayudan a bajar el contenido de grasa,  en realidad no hay forma de que las frituras formen parte de la rutina diaria de una dieta balanceada, pero si su consumo es ocasional, y se acompañan de vegetales, frutas, y hábitos de alimentación balanceados, no hay razón para que no se dé un gusto alguna que otra vez, siempre y cuando no padezca alguna condición médica que contraindique el consumo de grasas.

“La forma de preparar los alimentos influye en forma directa en su contenido calórico y su índice glicémico.  La sobre cocción y el procesamiento (trituración, deshidratación) de alimentos ricos en almidón y azúcares aumenta su índice glicémico.  La agregación de componentes grasos en las recetas (natas, mantequilla, etc.), y la preparación en forma de frituras, aumentan el contenido calórico.”

9-¿Qué son los alimentos light y qué podemos esperar de ellos?

Desde que el sobrepeso y la obesidad se convirtieron en una epidemia mundial se ha desarrollado una enorme industria alrededor de productos elaborados con sustitutos que ofrecen los mismos alimentos que tanto gustan, pero que son muy ricos en calorías, carbohidratos y grasas, por otros que conservando el sabor, no afectan en la misma forma el peso de quienes lo consumen.  ¿Es así?  Veamos:

En primer lugar hay que establecer una clara diferenciación entre los alimentos dietéticos (Diet), y los alimentos con bajas calorías (Light y Fat-free). El primer grupo, el de los dietéticos, corresponde a aquellos que han sido alterados en su composición para cubrir las necesidades especiales de nutrición requeridas por un grupo de personas con una determinada intolerancia, o problema de salud.  Vale decir, en este caso, alimentos libres de gluten, de lactosa, bajos en colesterol, bajos en sodio, etc. En estas circunstancias el objetivo principal no tiene ninguna relación con el peso, y quienes lo consumen, por lo general lo tienen claro.

Luego tenemos el conjunto de los alimentos light, y aquí viene el primer problema. Cuántas veces hemos escuchado decir a alguien que está en una dieta para adelgazar que “solo comió un paquete de galletas y un refresco, pero eso no le perjudica porque al ser light, no le harán aumentar de peso”.  Hay quien ha llegado a pensar que es buena idea sustituir una o varias de las comidas del día por algún producto light, y que eso le puede favorecer en su dieta, “porque de esa manera come menos calorías”. El error es comprensible porque es lo que queremos creer.  Nadie con autoridad en la materia ha afirmado nunca que este tipo de productos carezca de calorías en forma absoluta, o que por sí solo pueda hacer adelgazar.  Una afirmación de esa naturaleza resultaría falsa.  Es quien decide consumir este tipo de producto el que lo asume, porque sería la solución más sencilla a su problema dietético, pero la idea surge de una mala interpretación: un alimento ligero no está ausente de calorías. La realidad de cada producto hay que buscarla en la etiqueta.

Pero ¿qué significa entonces que un producto es ligero, o light? Un alimento es “ligero” si tiene una reducción de al menos 30% de sus nutrientes, con respecto al original (la reducción puede corresponder a calorías, grasas, carbohidratos, etc.).  Por favor deténgase un momento para que analice lo que acaba de leer: estamos hablando de un solo factor, es decir, que puede tener menos calorías, o menos carbohidratos, o menos grasas, y con solo 30% menos que el  original ya puede ser considerado ligero, lo que significa que si usted se come dos raciones del ligero, está ingiriendo más calorías, carbohidratos, o grasas que si come una sola ración del alimento original.

¿Y el libre de grasa, o fat-free? Lo que esto significa es que solo 30% o menos de las calorías provienen de las grasas.  Es decir, no quiere decir que tenga menos calorías, sino menos grasa.  Estos productos, por lo general, sustituyen el contenido graso por proteínas, o carbohidratos, y en este caso tendrían un mayor efecto sobre la insulina que sus variantes originales, por lo que pueden contribuir al aumento de peso por razones diferentes al contenido calórico. De nuevo la respuesta está en la etiqueta, que casi nadie lee.

Una gran cantidad de los productos light (caramelos, dulces, refrescos, etc.), reducen las calorías sustituyendo el azúcar por edulcorantes artificiales. Muchas personas preocupadas por su peso también utilizan estos edulcorantes reemplazando el azúcar en el café, infusiones, e incluso en la preparación de postres.  Pero ¿sabemos qué son los edulcorantes artificiales? Éstas son sustancias que endulzan los alimentos sin aportar calorías a la dieta. Entre ellos tenemos como ejemplo: la sacarina, el aspartame, la sucralosa y otros. Ahora cabe preguntarse: ¿Son seguros?

En los años 70 un estudio realizado en ratones relacionó la sacarina con el cáncer de vejiga, y este edulcorante fue retirado del mercado,  pero pruebas posteriores establecieron que el mecanismo por el cual se producía el cáncer no es posible en humanos, y que su consumo es seguro, motivo por el cual se le volvió a otorgar la aprobación para su uso en la industria alimentaria.  En la década de los 90 se publicó un documento que relacionaba los tumores cerebrales con el aspartame, pero estudios posteriores (Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos), concluyeron que no existía dicha relación. El aspartame, sin embargo, está contraindicado en una condición congénita llamada fenilcetonuria, en la cual, el paciente no puede metabolizar uno de los componentes del edulcorante (fenilalanina).

El siguiente gran edulcorante artificial es la sucralosa, derivada del propio azúcar con algunas modificaciones químicas que dificultan su absorción.  Entre los argumentos de los detractores de la sucralosa está la inclusión de tres átomos de cloro en la molécula y la afirmación de que un 15% puede ser absorbido pero su metabolismo es muy lento, pudiendo traer efectos secundarios cuando se consume en exceso.  Hay estudios en animales y humanos con respecto a la sucralosa que sin embargo afirman que es  segura.

Más recientemente se ha puesto de moda la estevia, derivada de una planta, que aunque resulta novedosa para la cultura occidental, ha sido usada en su forma natural por los indígenas de Paraguay y Brasil durante siglos, y como endulzante en Japón por cuarenta años.  El problema con la estevia es que deja un regusto amargo, y su presentación comercial puede venir mezclada con otros edulcorantes.  Además, es importante advertir que puede interactuar con ciertos medicamentos, por ejemplo, los usados en el tratamiento para la diabetes o la hipertensión,  motivo por el cual lo recomendable para quien se encuentre bajo tratamiento es consultar su consumo con el médico tratante. Otro ingrediente común de algunos dulces sin azúcar son los derivados de alcoholes (sorbitol, xilitol, etc.), cuya absorción en el intestino es limitada,   pero aportan calorías, aunque menos que el azúcar, y en cantidades elevadas tienen efecto laxante.

Como podemos comprobar, a los edulcorantes artificiales se les ha atribuido relación con muchas enfermedades crónicas, pero las evidencias de laboratorio reportadas han sido en animales, y en otras ocasiones de naturaleza circunstancial.  Los organismos públicos relacionados con la aprobación o rechazo para su consumo humano, en general les han dado el visto bueno.  Sin embargo, la mayoría parece estar de acuerdo en que su exceso no es recomendable (cada uno tiene dosis que son consideradas seguras),  y muchos de ellos no deben ser sometidos al calor.

Por otro lado surge la pregunta: si los edulcorantes artificiales permiten comer alimentos dulces sin aportar calorías, y su utilización se ha masificado, ¿por qué no han ayudado a resolver la epidemia de obesidad, e incluso de la diabetes tipo II,  sino que más bien estos problemas de salud  han sufrido un incremento en las últimas décadas? Algunos estudios recientes podrían responder esta pregunta: en primer lugar, hay pruebas clínicas que han encontrado que el consumo habitual de edulcorantes artificiales aumenta la grasa abdominal, uno de los factores de riesgo de la resistencia a la insulina.  Otros estudios han determinado que pueden modificar la flora intestinal estimulando un grupo de bacterias que producen una enorme cantidad de ácidos grasos de cadena corta, que pasarían a la sangre, constituyéndose en una fuente adicional de calorías.

En conclusión, no hay pruebas determinantes de que los edulcorantes artificiales perjudiquen su salud, pero tampoco la certeza de que su uso regular le ayude a normalizar su peso, más bien algunos estudios recientes apuntan en sentido contrario. Por la extensión de su consumo es probable que pronto tengamos noticias que aclaren las dudas a este respecto, mientras tanto, una cucharadita de azúcar aporta 15 calorías, y aunque ya sabemos que tiene un alto índice glicémico, si no se excede en su consumo puede formar parte de una dieta balanceada, en especial si no es refinada.  Usted decide.

¿Y qué hay de la miel?  Existe la falsa creencia de que la miel, por ser más natural influye menos sobre el aumento de peso, y no sube la glicemia en la misma proporción que el azúcar.  En realidad la miel es básicamente glucosa, además de algunos otros elementos como vitaminas, minerales, etc. Se absorbe muy rápido, por lo que tiene un índice glicémico alto.  Tiene más calorías que el azúcar, de manera que no es recomendable a la hora de prevenir el aumento de peso, y nunca debe ser suministrada a niños menores de dos años. Aunque no es el tema de este libro, debido a su importancia aclararé la razón de esta advertencia. La miel puede contener esporas de Clostridium botulinum, una bacteria que también se encuentra en la tierra. En niños mayores y adultos, la flora intestinal impide que esta bacteria se multiplique y colonice el tracto intestinal, pero en los bebés dicha flora se encuentra aún muy poco desarrollada, por lo que son más susceptibles de resultar afectados y padecer botulismo.

¿Y la fructosa? Este monosacárido no requiere insulina para ser utilizado por los tejidos, y su metabolismo ocurre a nivel del hígado.  A mediados de los años 70, esta independencia de la insulina la señaló como edulcorante para los pacientes diabéticos, pero pronto se comprendió que se trataba de una alternativa contraproducente.  La fructosa no puede ser utilizada en forma directa como fuente de energía por el tejido nervioso, ni por otros tejidos, y cuando se consume en exceso,  se utiliza  para la formación de grasa destinada a ser almacenada.  Hoy se contraindica su ingesta a los pacientes con diabetes. Aquí vuelvo a insistir, las cantidades aportadas por una dieta balanceada (el porcentaje de fructosa que puede provenir de las frutas en su estado natural), es perfectamente manejable por el organismo sano. Los problemas comienzan cuando su ingesta es excesiva, lo cual suele ocurrir con mucha frecuencia. Recordemos que el azúcar (sacarosa) está formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, y lo que es peor, muchos preparados industriales de consumo habitual (como las bebidas gaseosas), contienen jarabe de maíz rico en fructosa entre sus ingredientes. Para evitar excederse con la fructosa es importante moderar el azúcar y leer siempre la etiqueta nutricional.

“Los alimentos dietéticos son aquellos modificados para cubrir necesidades nutricionales de ciertos grupos de la población, lo cual no está relacionado con su influencia en el peso.  Los alimentos light aportan 30 % menos calorías, azúcares o grasas que su equivalente original, y los fat-free implican que su aporte de calorías provenientes de las grasas es menor al 30 %.  Los edulcorantes artificiales han sido muy cuestionados pero no se ha llegado a comprobar su relación con enfermedades crónicas en humanos. Sin embargo, estudios recientes asocian su consumo con aumento de la grasa abdominal. La miel y los alimentos con jarabes ricos en fructosa no son recomendables cuando la meta es bajar el peso.”

10-¿Cómo influyen las bebidas en la dieta?

El término “bebidas” engloba cualquier líquido que se ingiere.  En general las bebidas se dividen en dos grandes grupos: las que contienen alcohol y las que no lo contienen.  Pasemos a hablar primero de las bebidas de consumo más frecuente, las no alcohólicas.

Entre las bebidas no alcohólicas la más importante es el agua, y también el componente principal del resto de los líquidos, así como de muchos alimentos.  El agua es fundamental para la vida, representa el 70% del peso corporal y está involucrada en todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que ocurren en nuestro organismo.  No implica ningún aporte calórico o nutricional.  Las recomendaciones de agua se calculan alrededor de 2 litros al día, tomando en cuenta que casi todos los alimentos aportan agua en mayor o menor proporción (las frutas y los vegetales, por ejemplo tienen un importante contenido de agua), y también hay que sumar las infusiones, café, etc.  Las necesidades de agua pueden ser mayores en niños, ancianos y deportistas, y también pueden aumentar en cualquier condición que ocasione  pérdida de líquidos, tales como sudoración, la ingesta de diuréticos, enfermedades intestinales que ocasionen diarrea, etc.

El mejor indicador de cuánta agua necesitamos es la sed, aunque muchos consideran que la aparición de este síntoma indica ya el comienzo del proceso de  deshidratación, y que no se debe esperar a sufrirla. Por otro lado, aunque es bastante raro que ocurra en personas sanas,  el exceso de agua o sobre hidratación también puede resultar peligroso.  Si la cantidad de agua que se ingiere es superior a la que pueden manejar los riñones para su eliminación, se puede producir un desequilibrio hidroelectrolítico (desequilibrio entre las proporciones de sodio y potasio de la sangre) con severas repercusiones. Desde luego, para llegar a estos extremos el consumo de agua debe ser notoriamente excesivo.  Las personas que más cuidado deben tener acerca de los volúmenes de agua que ingieren son quienes sufren alguna enfermedad en la que sea necesaria la restricción de su consumo (insuficiencia renal, por ejemplo), para lo cual lo más recomendable es seguir las instrucciones que el médico tratante haga al respecto.

Por otro lado, existen problemas de salud que pueden ocasionar una necesidad de beber líquidos en forma exagerada (polidipsia). Por lo general, este síntoma se encuentra relacionado con enfermedades, como por ejemplo la diabetes. También puede tener un origen psicológico (potomanía), cuando se trata de un deseo compulsivo de beber continuamente una gran cantidad de agua, sin causas orgánicas demostrables. La potomanía puede estar asociada a trastornos de la alimentación como la anorexia. No debe confundirse con la dipsomanía, que se relaciona con el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. Con independencia de su origen, la necesidad imperiosa de consumir líquidos en exceso puede ser una señal de alarma que amerita ser atendida por el médico correspondiente.

Por otro lado, el consumo suficiente de agua es necesario en una dieta balanceada. Sin embargo, debido a  que se trata de un líquido insípido, no resulta extraño que el agua sea sustituida por otras bebidas más atractivas para el paladar. El problema es que casi siempre el azúcar es un añadido presente en esas bebidas, y esto puede alterar todo el equilibrio que se logra con una dieta bien balanceada. Es lo que suele ocurrir con los zumos de frutas, que aunque se preparen sin azúcar, el proceso de trituración facilita la absorción de la glucosa contenida en ellas, aumentando su índice glicémico. Esto no significa que debamos eliminarlos por completo, pero sí conviene evitar tomarlos con demasiada frecuencia, y tener en cuenta su elevado índice glicémico a la hora de consumirlos.

Como bebida de ingesta habitual también están los refrescos o bebidas gaseosas, con una alta proporción de azúcar y jarabe de maíz (muy alto en fructosa), con un índice glicémico muy elevado. Contienen además gas carbónico, y ácido fosfórico.  El ácido fosfórico favorece la eliminación de calcio por la orina, induciendo a la osteoporosis y facilitando la formación de cálculos renales. Muchas personas preocupadas por su peso optan por sustituir los refrescos por su variante “light”, pero como señalamos en el capítulo anterior, cuando hablamos de edulcorantes artificiales, se ha demostrado que el consumo regular de refrescos ligeros aumenta la circunferencia abdominal.  De manera que no parece una buena idea.

Luego tenemos las bebidas isotónicas formuladas para los deportistas, que contienen agua, electrolitos, azúcares en poca cantidad, y saborizantes.  Estas bebidas son útiles en especial cuando se ha perdido agua y sodio a través de la sudoración, pero es frecuente que se consuman también como sustituto del agua.  En este caso, la cantidad de glucosa es baja, pero hay que tener precaución por los electrolitos que contienen.  Durante el ejercicio, y en situaciones en las que el organismo esté sujeto a deshidratación,  estos electrolitos son de reposición por los que se están perdiendo y resultan beneficiosos, e incluso necesarios. Sin embargo, si estas bebidas se usan con frecuencia y por tiempo prolongado en condiciones en las que no ha habido pérdida de electrolitos, es posible llegar a  exceder el aporte de sales al organismo, pudiendo afectar los riñones y causando retención de líquido.  Esta precaución es muy importante en las personas que sufren de hipertensión.

No debemos confundir las bebidas isotónicas con las energizantes. Estas son bebidas estimulantes sin alcohol que se diferencian de las isotónicas en que contienen mayor concentración de carbohidratos, además de ciertos aminoácidos (taurina, carnitina), cafeína y  algunas hierbas estimulantes como el ginseng o el guaraná.  Su objetivo es aumentar el rendimiento físico y mental por corto tiempo, pero no son recomendables para la rehidratación, por su alto contenido en cafeína, que tiene efecto diurético.  Por otro lado nunca deben mezclarse con alcohol, porque esto puede aumentar sus efectos negativos (taquicardia, hipertensión, nerviosismo, insomnio, etc.)  Tampoco se recomienda su consumo por niños, embarazadas,  ni personas con problemas cardiovasculares o neurológicos. Y desde luego, no ayudan si su intención es bajar de peso.

Por último, entre las bebidas no alcohólicas de consumo frecuente tenemos las infusiones. Las infusiones se obtienen al introducir hierbas o frutos aromáticos en agua caliente.  Las más comunes son el café y el té.  Con respecto a ellas, sus efectos dependerán de la hierba utilizada para elaborarlas, y su contenido calórico y nutricional de los agregados que la acompañen (leche, azúcar, etc.).

En conclusión, con respecto a las bebidas no alcohólicas, la más conveniente para consumo habitual es el agua, aunque en ocasiones se pueden tomar otras opciones, siempre procurando que su contenido de azúcares no sea excesivo, y que no resulten perjudiciales para la salud.  Las infusiones, y en las condiciones adecuadas las bebidas isotónicas, pueden ayudar a hacer menos monótono el aporte de líquidos.

Pasemos ahora a hablar de un tema que seguramente no me va a hacer ganar muchos simpatizantes.  Se trata de las bebidas alcohólicas. El componente que las caracteriza es el alcohol etílico o etanol, que se obtiene a partir de la fermentación de azúcares o féculas, pudiendo o no ser destilado con posterioridad.  Es una sustancia psicoactiva, cuyos efectos dependerán de la cantidad que se ingiera.  En  una  primera etapa induce un sentimiento de  euforia y desinhibición.  Si se continúa su consumo ocasionará intoxicación, momento a partir del cual afectará el sistema nervioso, con descoordinación, y pérdida de equilibrio, luego confusión, náuseas, vómitos, pérdida de la conciencia, y en casos extremos se puede llegar al paro cardiorrespiratorio y la muerte.

El etanol se absorbe directamente en el estómago, sin ser digerido.  Este proceso es más rápido si el estómago se encuentra vacío.  Tiene un alto contenido calórico (7 kcal/gr), y el índice glicémico depende del tipo de bebida, siendo mayor en los licores dulces, y en segundo lugar en los fermentados (cerveza y vino), que contienen carbohidratos, proteínas, sales minerales, y en el caso del vino, taninos.  Los licores destilados aportan contenido calórico pero no nutricional.

El alcohol etílico consumido en altas cantidades y por tiempo prolongado tiene efectos negativos en muchos tejidos, en especial en las células del hígado, y puede ocasionar daños permanentes a nivel cerebral (neuronas).  Afecta también órganos como el corazón, el sistema digestivo (estómago, esófago, hígado, páncreas), el sistema inmunológico, etc., pero este no es el tema que estamos tratando.

Lo que sí resulta pertinente con respecto al consumo de alcohol y el aumento de peso, además de su alto contenido calórico, tiene que ver con el rápido aumento  de la utilización del glucógeno almacenado en el hígado, por lo que se estimula la producción de triglicéridos, y también de colesterol  de baja densidad (LDL), es decir, del “malo.” Además  reduce el triptófano, afectando la producción de la serotonina, lo cual puede incidir en el apetito, alterar el ritmo del sueño y producir depresión (ver capítulos posteriores).  Por si fuera poco, si el consumo es alto y por tiempo prolongado favorece la aparición de resistencia a la insulina y de diabetes tipo II.

Pese a todos sus efectos dañinos, el alcohol es omnipresente en la mayoría de los eventos sociales, y evitarlo por completo no siempre resulta fácil. Sin embargo, un consumo moderado (sin llegar a la fase de intoxicación), y ocasional, no tiene por qué terminar en daño de ningún órgano.  Con respecto al peso, ayuda reducir la cantidad y acompañarlo de alimentos bajos en grasas, ya que por su efecto sobre el hígado, si se acompaña de una comida rica en grasas, favorecerá su depósito y contribuirá al sobrepeso.

“Las bebidas pueden  ser clasificadas en alcohólicas y no alcohólicas.  Entre las bebidas no alcohólicas la más importante y recomendable es el agua.  Las demás (zumos, gaseosas, bebidas hidratantes, etc.), influirán sobre el peso en función de su contenido de azúcares.  Las bebidas alcohólicas contribuyen al aumento de peso por el alto contenido calórico del etanol y su efecto sobre el hígado, favoreciendo el depósito de las grasas.”

11-¿Qué significa el gasto calórico y cuál es su importancia?

Llegados a este punto quiero recordarle el gráfico de la balanza del capítulo sobre el equilibrio energético: Habiendo expuesto los aspectos más importantes relacionados con la ingesta, corresponde pasar al segundo platillo: el gasto calórico. ¿Qué significa este término?  El gasto calórico es la cantidad de energía (calorías) que cada organismo utiliza por día. Por supuesto que esto abarca una amplia gama de factores que analizaremos a continuación:

El primer factor consumidor de energía de cualquier ser vivo es el metabolismo basal.  Y se trata del más importante porque representa dos terceras partes del gasto energético diario. Pero ¿qué significan estas dos palabras?

El metabolismo basal es el consumo de energía de un organismo en absoluto reposo.  Es decir, es la energía que utilizan los tejidos para mantener los procesos fisiológicos necesarios para la vida.  Expuesto de otra forma: se trata de la energía que nos mantiene vivos.  Representa entre el 60 y el 70% del gasto de calorías, y en una persona de 70Kg, en ayunas, a 28°C de temperatura ambiente, implica entre 1600 y 2200 Kcal/día, por lo que no es un valor absoluto, sino que varía de un individuo a otro, y en el mismo sujeto dependiendo de las circunstancias.

Veamos primero los factores que influyen en el metabolismo basal, y que son inherentes a cada individuo:

Superficie corporal: hay una relación directa.  A mayor peso y talla, mayor consumo de energía en reposo.  Así que cuando alguien comienza a bajar de peso se inicia el descenso del metabolismo basal. Se trata de una de las razones por la que se detiene la evolución durante los procesos de adelgazamiento. Pero no se angustie, no es el único factor determinante, por lo que esta dificultad puede ser compensada.

Proporción entre los diferentes tejidos: como señalamos con anterioridad, los diferentes tejidos tienen diferentes necesidades energéticas.  El tejido muscular es el que posee una tasa metabólica más alta, es decir, el que consume más energía en reposo.  Este tejido representa aproximadamente un 55% del peso corporal.  En el otro extremo tenemos el tejido graso, con una tasa metabólica muy baja, y que corresponde a un 15% del peso.  Los demás constituyen el 30% restante y emplean una tasa metabólica intermedia.  ¿Qué importancia tiene esto? Es fundamental tenerlo en cuenta porque es uno de los motivos por el que algunas personas pueden comer alimentos muy calóricos sin aumentar de peso, mientras otras aumentan con facilidad aún siguiendo una dieta. Si su proporción de tejido muscular es mayor usted eliminará más calorías durante el reposo, lo cual significa, mientras está sentado frente al televisor, por ejemplo, pero si está leyendo este libro es más probable que se encuentre en el otro extremo del espectro, es decir, que tenga un máximo de tejido graso y un mínimo de músculo, lo cual conduciría a una tasa de metabolismo basal mucho más baja, y por lo tanto a un ahorro mayor de las calorías que consume. Pero ¿cuáles son los factores que permiten a esos afortunados disponer de una mayor masa muscular? La proporción entre estos tejidos puede variar de una persona a otra en función de su edad, su sexo, su genética, y su actividad física diaria.

Edad: el consumo energético es muy elevado en la infancia.  En los adultos se reduce a medida que aumenta la edad, y está relacionado con el aumento de la proporción de tejido graso y la reducción de tejido muscular, lo cual es más marcado a partir de los 50 años.  Esta tendencia, sin embargo, puede ser modificada con el ejercicio.

Sexo: en las mujeres la tasa metabólica es entre un 10 y un 15% menor que en los hombres, debido a que poseen, por sus características hormonales,  una proporción de tejido graso mayor que  los hombres (20-25%, frente a 15%).

Como podemos comprobar, las diferencias de tasa metabólica basal inherentes al individuo están directamente relacionadas con factores que modifican su masa muscular.  Una de las conclusiones más importantes de lo expuesto en los párrafos anteriores, es que a mayor porcentaje de  masa muscular mayor consumo de calorías en situación de reposo. Durante el ejercicio, una persona con sobrepeso, y con un porcentaje mayor de tejido graso consumirá las mismas calorías que un atleta del mismo peso, pero el atleta seguirá utilizando muchas más calorías cuando concluya la actividad.

Por otro lado, la tasa metabólica basal tampoco es un valor inalterable para un mismo individuo.  Existen factores puntuales que la pueden modificar, como por ejemplo:

Estrés agudo: aumenta el gasto energético, por el aumento de adrenalina.

Ejercicio: aumenta la tasa metabólica por liberación de hormonas tiroideas, catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), testosterona, y somatostatina (hormona del crecimiento). Explicaremos un poco más acerca del papel de estas hormonas en próximos capítulos. De momento conservemos la idea que se liberan con el ejercicio y estimulan el metabolismo.

Dietas hipocalóricas: reducen el metabolismo.  A partir de la pérdida del 10-12% del peso corporal por medio de una dieta hipocalórica, se reduce el metabolismo en la misma proporción.  Debido a esto, cuando una persona de 100 kg, ha bajado 10 kilos de peso, su metabolismo se ralentiza, y para seguir bajando necesita un esfuerzo aún mayor.  ¿Le suena familiar?

La alimentación vegetariana reduce en un 10 % el metabolismo basal.

El ayuno produce un descenso marcado de la tasa metabólica, al contrario, la ingesta de alimentos aumenta en forma importante el metabolismo. Tome en cuenta que el concepto de adelgazar no está en nuestra biología, más bien diseñada para conservar toda la energía posible en previsión de tiempos de escasez, y cuando restringimos en forma importante el consumo calórico, nuestro organismo interpreta que los tiempos de escasez ya llegaron, y activa los mecanismos de ahorro energético de los que dispone. Y hablando de ayuno y comida caemos en el siguiente factor que genera gasto calórico: el efecto térmico de los alimentos.

El efecto térmico de los alimentos comprende las calorías empleadas en todos los procesos relacionados con la utilización de los alimentos (absorción, transporte, metabolismo, etc.),  y  representa un 10% del gasto diario (230 cal/día) Sin embargo, no todos los tipos de nutrientes requieren la misma cantidad de energía para ser procesados: El consumo energético es mayor para las proteínas (30%), contra 6% para los carbohidratos, y 4% para las grasas.  Dicho efecto puede verse aumentado por las especias, y por sustancias estimulantes como el café. Por otro lado, se encuentra disminuido en la resistencia a la insulina y la obesidad.

Luego tenemos la termogénesis adaptativa: un nombre que suena rimbombante para un fenómeno muy sencillo.  Termogénesis implica generación de calor, y en el caso de la adaptativa está relacionado con el hecho de que los humanos somos homeotermos, es decir, que mantenemos la temperatura corporal con independencia de la temperatura ambiental. De manera que nuestro cuerpo permanecerá a una temperatura de 37°C aunque nos encontremos en un ambiente mucho más frío. Esto se logra por dos vías: la primera y más evidente es por el efecto de “tiritar”, lo cual se consigue por  una contracción muscular involuntaria, que implica un consumo de energía.  La segunda vía es a través del tejido adiposo marrón o pardo, el cual está presente en mayor proporción en el recién nacido y hasta hace poco tiempo se creía que era inexistente en el adulto, pero recientemente se ha comprobado la persistencia de algunos de sus depósitos, en especial bajo ciertas condiciones como la exposición al frío,  en algunas enfermedades, y bajo el estímulo de algunos fármacos, por lo que se ha planteado la existencia de un tejido adiposo “convertible”, que bajo determinados estímulos recuperaría sus propiedades de consumidor de energía para generar calor.

En los últimos años ha aumentado el interés sobre el tejido adiposo pardo y su relación con la obesidad.  Este tejido, así como el tejido adiposo blanco (el que rellena los rollitos de grasa del abdomen), posee un tipo de receptor (cerradura, similar a la de la insulina) llamado β3, pero que en este caso respondería a hormonas relacionadas con el sistema nervioso simpático, gracias a cuya estimulación se favorecería la utilización de las grasas que almacena, para generar calor. Lo interesante es que se han encontrado alteraciones de estos receptores en algunas formas de obesidad que afecta a  grupos de población con características genéticas comunes, y que muchas veces se asocia con diabetes y aumento de la grasa abdominal,  lo cual hace pensar en una relación entre su alteración y la predisposición a la obesidad en algunos grupos familiares.

Por otro lado, aun cuando el tejido adiposo  pardo representa un porcentaje mínimo en el adulto, su capacidad de liberar calor a partir de los depósitos de grasa es de tal magnitud, que podría representar una diferencia de entre el 10 y el 15% del consumo metabólico basal, lo cual puede implicar grandes diferencias en cuanto a la predisposición a la obesidad en individuos con diferentes niveles en la actividad de este tejido. Éste, sin embargo, aun cuando represente un factor que abre posibilidades en la investigación sobre la obesidad, tiene el inconveniente de no poder ser modificado a través de la dieta o la actividad física.  Espero que con estos datos se aclaren algunas dudas acerca de sus propias experiencias y confirmarle que frente al reto de mantener un peso ideal, no todos necesitaremos el mismo esfuerzo.

Y por último, cerrando la enumeración de factores que consumen calorías, tenemos la actividad física. Ésta incluye todos aquellos movimientos que realizamos, incluso sin ser conscientes de ellos, tales como cambio de postura, intranquilidad, etc.  Puede variar entre 10% de consumo de calorías para las personas sedentarias, y 50 % para los deportistas. Y este sí es un factor que podemos cambiar para inclinar la balanza a nuestro favor.

De manera que el ejercicio es importante a la hora de eliminar calorías, pero no como una estufa que encendemos y apagamos según las necesidades del momento, para “quemar” ese postre que nos pesa en la conciencia.  Es muy frecuente que cuando decidimos bajar de peso se apodere de nosotros una determinación que nos hace asegurarnos que vamos a comer menos y hacer más ejercicio. Comenzamos una dieta en la que hemos depositado nuestra fe, y nos inscribimos en un gimnasio, o decidimos caminar, o hacer ejercicios aeróbicos, y comenzamos un programa intenso que tal vez nos ayude a bajar algunos kilos iniciales, pero con el tiempo, algunas veces por el trabajo, por el cansancio de la actividad diaria, o porque no hemos tenido la evolución que esperábamos, la regularidad de ese ejercicio se comienza a perder, y llega a convertirse en una actividad de fin de semana, o de compensación de remordimientos. Es entonces cuando deja de ser eficiente.

Con respecto al tipo de ejercicio recomendado, es importante tomar en cuenta las características de cada persona referentes a su edad y condición física.  En cualquier caso, siempre es fundamental un reconocimiento médico previo, que permita determinar cuál es la actividad que más le conviene en función de sus condiciones de salud.

Si sus hábitos han sido sedentarios por mucho tiempo (aunque en algún momento se haya considerado deportista), debe comenzar en forma gradual y aumentar progresivamente. Debe hidratarse adecuadamente antes, durante, y después del ejercicio. Es importante un calentamiento previo, y si decide incluir ejercicios de fuerza (anaeróbicos), o que representen impacto sobre algunas articulaciones, lo aconsejable es llevarlos a cabo bajo la supervisión de personal especializado, con la finalidad de evitar  lesiones.

Si su condición física no lo permite, o no se siente atraído por los deportes, puede incluir en su rutina una caminata de 30 minutos, con una frecuencia de al menos 3 a 5 veces por semana.  En cualquier caso, con independencia de la actividad que elija, tenga paciencia, al organismo no se le puede apresurar, los procesos biológicos tienen su propio ritmo, y la constancia y regularidad de su esfuerzo son más importantes que la intensidad.

Si modifica sus hábitos en función de una alimentación balanceada, y lleva a cabo actividades físicas en forma periódica las hormonas señaladas llevarán a cabo su trabajo y cumplirán su función de aumentar la masa muscular y reducir el tejido graso, pero lo harán a lo largo de los meses, y no se evidenciará con cambios impresionantes, sino con señales más sutiles como una mejor postura, y mayor resistencia a la misma actividad, también es probable que mejore el descanso durante el sueño, y se sienta más optimista.  Le resultará más fácil no ceder ante esos antojos de chucherías, y menos difícil mantener el peso que pierda.  No son promesas vanas, en los próximos capítulos le explicaré la razón de todos estos beneficios de su perseverancia.

“El gasto calórico es la cantidad de energía que el organismo consume en un día, e involucra factores inherentes al individuo (metabolismo basal, edad, genética, factores hormonales), y factores externos (temperatura ambiente, actividad física, termogénesis de los alimentos). Entre los factores involucrados en el gasto que pueden ser modificados el más importante es el ejercicio, que debe variar en función de las condiciones físicas, y cuyos beneficios involucran mucho más que el simple consumo de calorías.”

Actividad física, ejercicio y sus tipos.

Antes de hablar de la actividad física y del ejercicio,  debo insistir en que cualquier programa de ejercitación física debe ser previamente autorizado por su médico, en especial si existe alguna patología previa, debido a que si bien el ejercicio en general es beneficioso para la salud, ciertos tipos de entrenamiento pueden estar contraindicados en algunas enfermedades.  Aclarado este punto, regresemos a nuestro tema:

Recordemos que el balance energético, que permite mantener el peso, aumentarlo, o disminuirlo, va a depender de la relación entre el aporte de calorías y su consumo, que el aporte depende de la dieta, y el consumo de una serie de factores que determinan el gasto calórico entre los cuales se encuentra la actividad física, aun cuando ésta no represente el elemento más importante para la utilización  de la energía, pues este lugar corresponde al metabolismo basal.  También se ha señalado que dicho metabolismo  aumenta cuando hay mayor porcentaje de masa muscular, y que la actividad física también contribuye al consumo de calorías, siendo aquella fracción del gasto calórico que podemos modificar con mayor facilidad.  La pregunta que surge entonces es: ¿Cómo?

En primer lugar debo aclarar que los términos “ejercicio” y “actividad física” no son sinónimos.  Cuando hablamos de actividad física nos referimos a cualquier movimiento corporal llevado a cabo por los músculos y que requiera consumo de energía.  Usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar hasta la parada de autobús, llevar a cabo tareas domésticas, etc., son actividades físicas.  El ejercicio es una actividad física planificada, organizada  y repetitiva,  que tiene un objetivo.  Cuando hablamos de ejercicio encontramos dos grandes corrientes: los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares (caminar, nadar, ciclismo, etc.) y los ejercicios anaeróbicos o de fuerza (pesas, máquinas, mancuernas, etc.).  Para comprender en qué consiste cada uno de ellos es importante conocer el tejido que buscan modificar: el músculo.

El músculo es un tejido formado por células en forma de fibra, cuya contracción y relajación permite el movimiento.  Existen tres tipos de fibras musculares: lisa, que se encuentra en los órganos internos y es involuntaria, cardíaca que forma el corazón y es involuntaria, y estriada, que es aquella relacionada con la locomoción y es voluntaria.  El ejercicio se centra en este último grupo, el cual nos permite movernos y realizar actividades.  Las fibras musculares estriadas pueden ser, a su vez, de dos tipos:

Fibras lentas (Rojas, o tipo I): tienen menos fuerza, pero mayor resistencia.

Fibras rápidas (Blancas, o tipo II): tienen mayor fuerza, pero se fatigan con rapidez.

La proporción entre ambos tipos de fibra suele ser más o menos pareja, pero puede haber diferencias relacionadas con la genética, el sexo, y la edad.  Además, la proporción de las fibras varía de un músculo a otro dependiendo de su función.  Existen otras subdivisiones más específicas que dependen de la fuente energética y la capacidad oxidativa de las fibras, pero esta información es de mayor interés para  quienes deben planificar entrenamientos deportivos de alta competencia.

Las fibras de contracción lenta utilizan más oxígeno, y están involucradas en funciones de mayor resistencia y menor fuerza, como el mantenimiento de la postura.   Son también las más utilizadas en los ejercicios aeróbicos. Las de contracción rápida, más fuertes, pero que se fatigan más rápido actúan cuando hay un mayor esfuerzo.

La diferencia entre ambos tipos de fibra no se limita al trabajo que les corresponde realizar. Su adaptación frente al entrenamiento también varía, y es fundamental comprender este punto para obtener el mayor beneficio posible del ejercicio en función de la meta que quiera alcanzar.

Veamos primero el caso de los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Este tipo de entrenamiento actúa en especial sobre las fibras lentas induciéndolas a cambios importantes: en primer lugar modifican su tamaño, aumentando  las  más pequeñas para desarrollar mayor fuerza.  Además se estimula la formación de vasos capilares, que son la estructura más pequeña de los vasos sanguíneos y la que permite el acceso de la sangre a las células, lo cual implica que mejora la circulación. Por otro lado, hay un incremento del número de mitocondrias.  Éstas constituyen aquella parte de la célula encargada de su respiración, y por lo tanto, del aporte de energía.  De manera que su aumento condiciona que el músculo se encuentre en mejores condiciones para llevar a cabo la tarea que se le exija, y esto se logra gracias a la eficiencia de las mitocondrias, cuya intervención permite el uso de ácidos grasos como fuente de energía.

El beneficio de los ejercicios aeróbicos no se limita al tejido muscular, sino que induce una mejoría general, en especial desde el punto de vista cardiovascular y respiratorio.  Esto se comprenderá mejor cuando hablemos de los cambios a nivel de neurotransmisores y hormonas que induce este tipo de entrenamiento.  Volviendo al tejido muscular, un aspecto importante que hay que tener claro es que los ejercicios aeróbicos no estimulan un aumento importante de la masa muscular en cuanto a volumen, sino que mejoran significativamente el metabolismo del tejido, permitiendo una mayor resistencia y fuerza, y favoreciendo el uso de la grasa como combustible. De manera que hay diferencias significativas entre el tejido muscular de las personas entrenadas y el de las sedentarias. ¿Cuánto tiempo se tarda en alcanzar este estado? El tiempo mínimo varía de dos a cuatro semanas dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de ejercicio.

Una de las principales ventajas de los entrenamientos aeróbicos es que son accesibles a casi todos, lo que significa que pueden ser realizados por la mayoría de las personas, aun cuando sus hábitos hayan sido sedentarios por mucho tiempo. Por supuesto, siempre hay que tener en cuenta el estado físico previo para escoger el tipo de ejercicio más adecuado, así como su intensidad y frecuencia.

¿Y qué hay de las fibras tipo II? Éstas responden a los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, y por lo general implican un esfuerzo del músculo frente a una resistencia. Con este entrenamiento se logra aumentar el volumen y la fuerza muscular. El aumento del volumen en estos casos viene dado por la hipertrofia de las fibras tipo II, es decir por el incremento del tamaño celular. Este es el tipo de fibra que se atrofia con la edad, y es por esta razón que  después de los 50 años comienza un proceso de pérdida de la masa y la fuerza musculares, deterioro que se puede evitar y hasta revertir gracias al ejercicio.

En el caso de las fibras tipo II, el entrenamiento no modifica el metabolismo, ni ocasiona un incremento de la respiración celular.  La principal fuente de energía continúa siendo la glucosa, pero sí hay un aumento del número de unidades motoras, lo cual significa, de fibras activas estimuladas por las terminaciones nerviosas, así como de su volumen con respecto a las personas sedentarias o que solo realizan ejercicios aeróbicos.  Este tipo de ejercicio es responsable del aumento de la masa muscular.  Sin embargo, el entrenamiento de fuerza exige mayores precauciones.  En primer lugar,  el candidato a realizarlo debe asegurarse que no existe ninguna contraindicación, como por ejemplo: hipertensión, hernias, etc. En segundo lugar, se deben seguir ciertas reglas básicas para evitar lesiones:

Realizar un calentamiento previo de los músculos (calistenia).

Después de la calistenia, hacer ejercicios de estiramiento.

Iniciar con resistencias leves y aumentar en forma progresiva.

Los ejercicios de resistencia pueden producir  lesiones tendinosas y articulares si no se llevan a cabo correctamente y en músculos que hayan sido preparados, por lo que nunca deben ser realizados sin la colaboración de personal calificado que programe y supervise el proceso.  Desde luego, no en todos los casos será necesario el empleo de ejercicios de fuerza para mantener en actividad el metabolismo muscular.

Por otro lado, como ya señalé con anterioridad, el ejercicio no solo produce cambios a nivel muscular, también se desencadenan una serie de adaptaciones fisiológicas generales que están destinadas a favorecer la eficiencia de ese tejido.  Si la práctica se mantiene con intervalos de frecuencia regulares a lo largo del tiempo, se producen los cambios fisiológicos señalados en los primeros párrafos del capítulo, que tienen como finalidad mantener disponible el tejido muscular para la actividad.  Planteado de otra forma: el organismo no va a emplear  recursos en un músculo que se usa en forma limitada (sedentarismo), pero si el ejercicio forma parte de la rutina y se presenta con cierta periodicidad, los mecanismos de adaptación se activarán para que se encuentre preparado, lo que implicará el consumo de recursos energéticos (glucosa y grasa), en el tejido muscular. Aunque el aumento de la masa muscular se logra con ejercicios de resistencia que involucran las fibras rápidas, y que implican la hipertrofia (aumento de tamaño) de las células musculares, también es cierto que ese tipo de ejercicio requiere  condiciones físicas apropiadas.

Los ejercicios aeróbicos, si bien no tienen un efecto demasiado impresionante sobre el aumento de la masa muscular, sí modifican su metabolismo haciéndolo más activo, con lo cual favorecen el consumo basal de energía.   Esto no desmerita los ejercicios de resistencia, pero sí es importante comprender que  requieren un mejor estado físico previo y una mayor supervisión a la hora de realizarlos, con la finalidad de evitar lesiones.  También es importante tener claro cuáles son los  objetivos que se desean alcanzar. Cuando se trata de escoger el ejercicio adecuado deben tomarse en cuenta las condiciones físicas de cada persona.  Si quien se dispone a iniciar una rutina tiene sobrepeso y años de sedentarismo, aunque no sufra de ninguna condición médica que contraindique el ejercicio, si se somete repentinamente a un programa intenso que incluya máquinas o pesas durante períodos prolongados, lo más probable es que el entrenamiento se convierta en una actividad  estresante y dolorosa, además con riesgo de sufrir lesiones, y no sorprendería que fuera abandonada al cabo de poco tiempo.

Si en cambio nuestro hipotético amigo realiza una actividad física aeróbica que aumente en forma progresiva, en intensidad y tiempo (sin pasar nunca de 60 minutos por sesión, para evitar que se empleen proteínas como fuente de energía), acompañándolo de un cambio de  alimentación para que ésta sea más balanceada,   será más fácil que experimente cambios físicos que le aporten más energía y mejor ánimo, y en la medida en que los músculos se encuentren más preparados, si lo desea y su médico no lo contraindica, podrá realizar esos ejercicios de resistencia que permitan aumentar con más eficiencia la masa muscular, siempre bajo la supervisión de entrenadores calificados.

Por otro lado hay que desterrar algunos mitos con respecto al ejercicio.  Es frecuente escuchar el consejo de hacer ejercicios abdominales para reducir la grasa alrededor de la cintura.  Se trata de un equívoco muy común, porque ningún ejercicio reduce la grasa en forma localizada.  Piénselo por un momento: desde el interior del cuerpo hacia el exterior, tenemos primero el músculo, luego la piel, debajo de la cual se encuentra el panículo adiposo, que es esa capa de grasa que tanto nos molesta. Cuando bajamos de peso en forma apropiada (sin que se consuma masa muscular por ninguna dieta milagro), se reduce la grasa, y eso significa el panículo adiposo debajo de toda la piel del cuerpo.  Por supuesto, será más evidente en aquellos lugares donde se acumula con más facilidad (por lo general en el abdomen, y en las mujeres también en las caderas).  Aclaro, tampoco quiero decir que los abdominales no sirven de nada.  El aumento de la fuerza  y el tono de esos grupos musculares permiten fortalecer la pared abdominal y contener mejor las vísceras, lo cual también es ventajoso, tanto desde el punto de vista de salud, como estético, pero si bien el ejercicio en general favorecerá la eliminación de la grasa, y ayudará a evitar que se recupere el peso perdido, no hay forma que esa contracción del músculo abdominal actúe en forma directa sobre la grasa que lo rodea, porque se trata de dos tejidos diferentes.  Así que, si desea hacer ejercicios abdominales, que sea para mejorar la fuerza y el tono de sus músculos de esa zona, pero la grasa abdominal la perderá en la medida en que baje de peso. 

“La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal llevado a cabo por los músculos y que requiera consumo de energía. El ejercicio es una actividad física planificada, organizada  y repetitiva,  que tiene un objetivo.  Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios debe consultarse al médico tratante para que determine cuál es el más recomendable para cada paciente.  Éste puede ser aeróbico o anaeróbico.  El aeróbico realizado en forma sistemática tiene como resultado un cambio en el metabolismo de sus células favoreciendo el consumo de ácidos grasos como fuente de energía.  Los ejercicios de resistencia aumentan la masa muscular, pero requieren de un mejor estado físico previo, y de la supervisión de personal entrenado para evitar lesiones articulares.”

12-¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?

Desde los primeros capítulos hemos hablado acerca del metabolismo y su importancia en el tema que estamos tratando.  Señalamos al metabolismo basal como el principal responsable del consumo de energía.  Pero ¿qué es el metabolismo? En términos amplios, “el metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y fisiológicas que tienen lugar en los organismos vivos y cuya finalidad es el aprovechamiento de la energía para las funciones vitales”.  Lo cual quiere decir: todo lo que hace nuestro organismo en términos de energía para mantenerse vivo. Tiene dos grandes vías: la catabólica y la anabólica.

Quizá la mejor forma de comprender la diferencia entre anabolismo y catabolismo es conocer el significado etimológico de ambas palabras.  Derivadas del griego: anabolismo se traduciría como “cambio hacia arriba”, es decir, de menos a más,  de moléculas pequeñas a grandes compuestos y catabolismo como “cambio hacia abajo”, o sea, de más a menos, de moléculas complejas a sus formas más simples. Y como objetivo de ambos procesos está el almacenamiento y la utilización de la energía.

Planteado de otra forma: la vía anabólica, o anabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas a través de las cuales se forman moléculas complejas a partir de sus componentes más simples empleando energía en el proceso.  Por ejemplo, la formación de proteínas a partir de aminoácidos, de glucógeno a partir de glucosa, de triglicéridos a partir de ácidos grasos. En estos procesos se utiliza energía, que es almacenada en los enlaces de esas moléculas, y que puede ser recuperada cuando se emplea la vía catabólica.

El catabolismo consiste en lo contrario: reacciones bioquímicas que degradan moléculas complejas a sus formas más simples, rompiendo sus enlaces, con lo cual se libera energía para que ésta pueda ser utilizada.

Si bien estos términos pueden parecer demasiado técnicos, y más relacionados con una clase de Bioquímica que con las respuestas prácticas que usted requiere, es importante saber qué hace nuestro organismo con aquellas sustancias que llamamos alimentos, cómo decide cuáles va a utilizar al momento, y cuáles va a guardar en los molestos “rollitos de grasa” que se forman alrededor del abdomen.  Comprender estos procesos nos puede ayudar a tener mejores resultados a la hora de conseguir el objetivo trazado, que es alcanzar el peso ideal y mantenerlo.

Así que según hemos visto, los alimentos aportan los nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y lípidos), que son absorbidos en  el intestino en sus formas más básicas (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos y colesterol), y que son utilizadas para diferentes funciones orgánicas, siendo todos estos procesos parte de lo que conocemos como metabolismo. Pero ¿qué le ocurre con exactitud a esos alimentos que ingerimos, y cómo son aprovechados? Para comprender esto hay que resaltar el papel de dos importantes órganos: el hígado y el páncreas.

Vamos a comenzar por el páncreas.  Cuando se menciona este órgano la mayoría de las personas piensa en insulina, y por asociación directa en diabetes.  Si bien la producción y secreción de insulina es la principal razón a la que el páncreas debe su fama, no es su única función.  El páncreas es un órgano alargado, de forma más o menos cónica, que se encuentra transversalmente en la parte posterior del abdomen, detrás del estómago, y tiene dos funciones: la función exocrina que implica la producción de enzimas (proteínas que cumplen una función bioquímica) que intervienen en la digestión, y la función endocrina consistente en la  producción y liberación a la sangre de hormonas que controlan los niveles de glucosa (insulina y glucagon), así como la somatostatina (que influye en la secreción de las dos hormonas anteriores).

La función exocrina del páncreas involucra la liberación al intestino de todas esas sustancias que son las responsables de degradar las moléculas de nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), a sus formas más simples (monosacáridos como la glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, colesterol), para que puedan ser absorbidas durante la digestión.  Y en su faceta endocrina libera a la sangre aquellas sustancias que permiten mantener la glucosa en niveles apropiados.

Luego tenemos el hígado, un órgano de forma triangular situado en la parte superior derecha del abdomen  que cumple múltiples funciones fundamentales para la vida, tales como la formación de proteínas, procesamiento de toxinas, elaboración de bilis, etc., y al cual podemos señalar como el principal laboratorio bioquímico del cuerpo.  La mayor parte de los nutrientes, vitaminas y minerales, así como de las sustancias químicas (medicamentos, alcohol, etc.), que pasan a la sangre desde el intestino, son llevados al hígado por la vena porta para su procesamiento. Veamos entonces, qué le ocurre a cada uno de los nutrientes después que los  ingerimos.  Comenzaremos por las proteínas.

Como señalamos en capítulos anteriores, durante el proceso de digestión, mientras se encuentran en el intestino delgado, las proteínas son degradadas a sus componentes básicos, los aminoácidos, y de esta forma son absorbidos, de allí pasan a la sangre y son transportados al hígado, donde pueden seguir una de dos vías: pueden ser almacenados por un tiempo hasta que sean requeridos, o pueden ser utilizados: bien para formar nuevas proteínas u otros compuestos, bien degradados para proveer energía.  Los aminoácidos, sin embargo, no son una fuente prioritaria de energía y su uso para este fin solo ocurre  en situaciones de extrema  necesidad. Es importante señalar que en el caso de los aminoácidos, su función biológica prioritaria es de materia prima para la formación de nuevas proteínas, que serán utilizadas en la reparación de tejidos, formación de nuevas enzimas, hormonas, y otras estructuras funcionales complejas.

Visualícelo como una versión biológica del reciclaje: el hígado aprovecha estructuras previamente utilizadas, las degrada y reconstruye otras que cumplirán nuevas funciones.  Convertir los aminoácidos en glucosa es un derroche de recursos, degradando como combustible aquellas sustancias que podrían tener funciones más importantes. Pero ¿en qué situaciones se malgastan de esta forma los aminoácidos?  Cuando la principal fuente de energía (la glucosa) se encuentra en niveles críticos, bien sea porque hay un aporte insuficiente en la dieta, o porque el consumo de energía es excesivo (por ejemplo, ejercicios extenuantes).  En estos casos, el organismo da prioridad a la formación de glucosa con la finalidad de proteger al tejido nervioso, y en el proceso echa mano de cualquier molécula disponible, incluso aquellas que, como los aminoácidos, resultarían más útiles en otros destinos. ¿Por qué no usa primero los triglicéridos (tejido graso), y deja en paz a las proteínas: tejido muscular, enzimas, colágeno, etc.?  Porque se trata de situaciones interpretadas como emergencia, en las cuales la orden prioritaria es formar glucosa, y la mayor parte de los aminoácidos pueden convertirse en glucosa después de unas pocas reacciones químicas.

Veamos ahora cuál es el destino de los carbohidratos: en su forma más primaria (glucosa, fructosa, galactosa), los hidratos de carbono o carbohidratos son absorbidos en el intestino delgado y pasan a la sangre.  El aumento de la glucosa estimula al páncreas para que libere insulina al torrente sanguíneo, la cual permitirá la entrada de esa glucosa en el hígado, el músculo y el tejido adiposo (graso). Recordemos el sistema de cerradura-llave del que hablamos en un capítulo anterior, y que implica la necesidad de la presencia de la insulina para que la glucosa pueda penetrar en algunos tejidos. Por lo tanto, la insulina tiene una función anabolizante (ya sabe, de menos a más), favoreciendo la absorción de glucosa por los tejidos y la reserva de energía, es decir, almacenando calorías.

El glucagon, también segregado por el páncreas, tendría el efecto contrario, favoreciendo la vía catabólica y la utilización de los depósitos de glucógeno para liberar glucosa a la sangre.  La relación glucosa–insulina no incluye a otros monosacáridos.  La fructosa no necesita insulina para ser metabolizada, y como señalé en un capítulo anterior, por algunos años se utilizó como sustituto  del azúcar en pacientes diabéticos, pero estudios posteriores demostraron que el consumo excesivo de fructosa satura las vías metabólicas hepáticas por lo que incrementa la formación de  triglicéridos y de colesterol de baja densidad (LDL), o “colesterol malo”, aumenta la resistencia a la insulina favoreciendo la obesidad, y actualmente está contraindicada en pacientes diabéticos.

Volviendo a la glucosa, una vez en los tejidos ésta es sometida a modificaciones para ser almacenada.  En el hígado y el músculo las moléculas de glucosa se unen entre sí para formar estructuras más complejas de almacenamiento (glucógeno), las cuales constituyen la forma más directa y sencilla de combustible que puede emplear el organismo en caso de necesitar energía.  Sin embargo, la capacidad de almacenaje en forma de glucógeno es muy limitada, y el organismo no está diseñado para desperdiciar fuentes de energía, por lo que una vez saturado el cupo para el glucógeno, la glucosa excedente puede ser modificada en el hígado y el tejido adiposo, siendo transformada en otras moléculas.  Sin entrar en detalles químicos, esa glucosa que sobra aportaría materia prima para la formación de triglicéridos, que sumados a los que ingerimos con la dieta terminará incrementando los depósitos de grasa que tanto nos molestan. Así que cuando le dicen que el exceso de azúcares  que ingiere se convierte en grasa, no le están mintiendo.

¿Y qué pasa con las grasas? Sabemos que este nutriente es más variable que los anteriores, desde el punto de vista químico.  Puede presentarse en forma de ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol. Además, por su propiedad de repeler el agua no puede circular libremente por la sangre. De manera que las moléculas de grasa que se absorben de los alimentos sufren una modificación en las propias células intestinales.  Allí se combinan en grandes estructuras que tienen en su centro triglicéridos, fosfolípidos y colesterol,  y que son rodeadas de proteínas para formar lipoproteínas, de la misma forma que el hígado elabora las diferentes lipoproteínas que transportan el colesterol, tal como fue explicado en el capítulo referente a las grasas, solo que en este caso son más voluminosas, tienen una vida más corta, y se les llama quilomicrones.

Los quilomicrones, a diferencia de los anteriores nutrientes, no pasan en forma directa a la sangre, sino que entran a la circulación linfática.  ¿Y qué es la circulación linfática? Es un sistema circulatorio paralelo al arterio-venoso, y que transporta linfa en lugar de sangre.  Tiene varias funciones, entre ellas inmunológicas, pero la que nos resulta pertinente en este caso es el transporte de las grasas desde el intestino hasta el tejido adiposo, y en menor proporción al músculo, donde los quilomicrones pierden su contenido de triglicéridos, que pasan a esos tejidos para ser utilizados o almacenados. La molécula resultante, más pequeña, y con mayor proporción de colesterol se llama remanente de quilomicrón, y a través de la sangre llegará al hígado, sumándose al colesterol que forma el propio organismo, y cuyo procesamiento fue explicado en un capítulo anterior.

Como se habrá dado cuenta, el tejido adiposo y el muscular compiten por los mismos recursos anabolizantes (insulina, glucosa, triglicéridos provenientes de la dieta), lo cual contribuye a que  una mayor masa muscular favorezca el mantenimiento del peso aún en condiciones de reposo.

Todo lo anteriormente descrito constituye la vía anabólica del metabolismo, y su finalidad es aprovechar, almacenar y sintetizar a partir de los recursos externos que le proporcionamos en la dieta (alimentos), lo cual representa uno de los platillos de la balanza que constituye el equilibrio energético del que hablamos al principio del libro. El otro platillo corresponde a la vía catabólica, en la que esa energía almacenada es aprovechada.

La descripción de los procesos que lleva a cabo el organismo para aprovechar la energía almacenada es bastante compleja, e involucra la respiración celular también conocida como ciclo de Krebs, o ciclo del ácido cítrico, en el cual convergen todos los procesos catabólicos que tendrán como fin el aprovechamiento de la energía, ya provenga esta de la glucosa, los aminoácidos, o los ácidos grasos.  Los detalles bioquímicos, si bien son importantes, no son necesarios para los fines descriptivos de este libro y pueden aburrir a las personas que son atraídas por otros intereses. De manera que no se asuste, no lo aturdiré con una larga explicación sobre transformaciones químicas, pero quiero hacer notar que la descripción separada de lo que le ocurre a las diferentes moléculas tiene fines académicos, para facilitar su comprensión.  Durante el proceso catabólico no se espera a que se termine por completo la glucosa para comenzar a usar los aminoácidos o las grasas, sino que todo ocurre en forma simultánea, pero dependiendo del tipo de molécula disponible, se modificarán las proporciones de cada una que serán utilizadas.

Ahora bien, mi intención no es que usted se convierta en un experto bioquímico, así que volvamos al mundo conocido: La finalidad más importante de toda esta descripción es comprender qué le pasa a su organismo cuando usted decide que dejar de comer es la mejor forma de bajar de peso, o se compromete con una dieta hipocalórica, y con ello empuja a su metabolismo hacia una vía catabólica extrema. Puede ser tentador si solo toma en cuenta aquella balanza energética, pero: ¿Cómo responden a esto los mecanismos fisiológicos de su cuerpo?, ¿Es realmente eficiente como estrategia para adelgazar?

Para facilitar la comprensión de las próximas explicaciones volveré a hacer uso del personaje imaginario al que me referí en los primeros capítulos: José.  Recuerde que nuestro hipotético amigo de 40 años, mide 1,75 m, pesa 100 kilos y tiene hábitos sedentarios.  Como muchos en su situación, José quiere adelgazar, y es del tipo de persona que se levanta sin apetito, así que una mañana cualquiera decide que quiere bajar de peso y por lo tanto va a reducir la comida, comenzando por saltarse el desayuno.  Por supuesto, para ese momento, ya José lleva entre 10 y 14 horas de ayuno, ¡y no tiene hambre!  Siente que esta vez su determinación es firme, y por lo tanto lo va a conseguir. Mientras tanto, el organismo de José pone en marcha algunos procesos fisiológicos destinados a mantenerse en funcionamiento.

En primer lugar debemos saber que el tejido nervioso, en el que se incluye el cerebro, es un “sibarita” que solo acepta la glucosa como fuente de energía, y en casos extremos los cuerpos cetónicos, pero de éstos hablaremos después. Así que todos los mecanismos fisiológicos de José se vuelcan a mantener los niveles de glucosa en la sangre. Cuando este valor alcanza el umbral de 75 mg/dl, comienzan los procesos de ahorro de glucosa.  Lo primero que ocurre en este caso es que disminuye la insulina, por lo que la entrada de glucosa al músculo, el tejido graso y el hígado se reducen, dejando más disponibilidad para el cerebro, órgano que no necesita insulina para aprovechar la glucosa de la sangre.

De manera que el organismo, carente del aporte de glucosa de la dieta, y con una demanda de energía por parte de los tejidos (en especial el cerebro, que no acepta otro nutriente) comienza a consumir las reservas de glucógeno.  Éstas alcanzan en el mejor de los casos para 24 horas en reposo absoluto, y su duración dependerá del consumo energético. Por supuesto que José debe continuar con su rutina diaria, por lo que las reservas de glucógeno se acabarán mucho más rápido.  Durante esta etapa el organismo emplea todos los carbohidratos a su disposición (galactosa y fructosa) para convertirlos también en glucosa.

Cuando el ayuno se prolonga y la glucosa continúa descendiendo (67 mg/dl), se encienden las alarmas y aparecen las reacciones hormonales para contrarrestar la hipoglicemia (baja glucosa en sangre). Se segregan glucagon, noradrenalina y cortisol.  Estas dos últimas son hormonas estrechamente relacionadas con el estrés.   Las órdenes que estos tres mensajeros transmiten al hígado son:

“Prohibida la utilización de glucosa.”

“Hay que formar nueva glucosa a partir de cualquier molécula disponible.”

“Vamos a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.”

Veamos en más detalle qué implican estos cambios en el metabolismo: Cuando una célula emplea la glucosa como combustible, esta molécula se rompe liberando esa energía y dejando como residuo dos moléculas de piruvato. A este proceso se le llama glucólisis y resulta frenado durante el ayuno prolongado. Por lo tanto, el primer efecto de dejar de comer sería el ahorro de la glucosa ya existente, y el bloqueo del organismo de los mecanismos que permiten usarla como fuente de energía.  La intención de esta estrategia es reservar la glucosa que ya está disponible para uso exclusivo del sistema nervioso, protegiendo en especial al cerebro.

La segunda orden es formar nuevas moléculas de glucosa, y esto se puede lograr a través de tres fuentes diferentes: el piruvato, molécula resultante de otros procesos bioquímicos, entre ellos la utilización de la glucosa que fue descrita con anterioridad, pero con el proceso de glicólisis frenado, la disponibilidad de esta molécula queda disminuida.  La segunda fuente son los aminoácidos, y aquí nos referimos a los que puedan existir de reserva en el hígado, pero también a los que se obtienen de la degradación de proteínas de los tejidos.  Es por este mecanismo por el que las dietas demasiado restrictivas inducen a la pérdida de masa muscular, así como a la flaccidez de la piel.

Por último tenemos la utilización de los ácidos grasos.  Si recordamos, los triglicéridos están formados por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol, la cual puede ser transformada de nuevo en glucosa. Los ácidos grasos también pueden ser procesados para liberar energía, y algunos de ellos (los de cadena impar) pueden ser utilizados como materia prima para la formación de glucosa.  Cuando los ácidos grasos se metabolizan, además de liberar energía producen moléculas  residuales llamadas cuerpos cetónicos.  Éstos pueden ser utilizados como fuente de energía en ausencia de glucosa, incluso por el cerebro, pero también acidifican la sangre, y pueden traer efectos dañinos sobre los tejidos: si están presentes en cantidad elevada pueden resultar tóxicos para las células cerebrales, ocasionar arritmias cardíacas y favorecer la deshidratación.

Los cuerpos cetónicos son especialmente peligrosos en pacientes con diabetes. Antes de llegar a estos extremos ocasionan síntomas como náuseas, dolor de cabeza, fatiga, mal aliento, manos y pies fríos, anorexia, etc.  Su presencia puede ser determinada con facilidad a través de un examen de orina.  En personas saludables, además del ayuno prolongado y las dietas hipocalóricas demasiado restrictivas, la cetosis (aumento de los cuerpos cetónicos) puede presentarse en las dietas hiperproteicas, en especial cuando se suprimen en exceso los hidratos de carbono.

¿Qué hacemos entonces, si queremos librarnos precisamente de esos molestos triglicéridos acumulados en la cintura, para no caer en estas situaciones de riesgo para la salud? Sin lugar a dudas, la supresión brusca e improvisada de alimentos no es la respuesta.  La estrategia ideal para adelgazar  debe contemplar una dieta equilibrada que evite aquellos alimentos que tengan mayor predisposición a  ser depositados, pues ya sabemos que no todos los carbohidratos o grasas tienen el mismo destino.

Un buen plan para alcanzar y mantener el peso ideal implica un aporte de carbohidratos suficientes para cubrir las necesidades del cerebro, pero que no implique aumentos y descensos bruscos de la glicemia  y por supuesto, de la insulina. Para ello deben preferirse los de índice glicémico bajo y medio (ver las tablas en el capítulo de los carbohidratos).  Las proteínas deben ser suficientes para cubrir las necesidades de reposición de tejidos, pero no para su utilización como fuente de energía, y las grasas, al igual que los carbohidratos deben ser moderadas en cantidad y escogidas entre las que aporten ácidos grasos esenciales, pues si bien todas contienen la misma carga calórica, no todas comparten el mismo valor biológico, y los ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo necesita pero no es capaz de fabricar, tienen más probabilidades de ser empleados en funciones orgánicas, en lugar de terminar alrededor de nuestro abdomen. También es importante un aumento de la actividad física que permita que parte de los recursos calóricos, y de la insulina liberada por el páncreas sean utilizados por el tejido muscular, reduciendo por tanto la disponibilidad para el tejido graso.

En pocas palabras: si lo que se busca es un peso adecuado sin comprometer la salud se debe llevar a cabo un cambio general de hábitos y evitar caer en la tentación de resultados a corto plazo, que si bien pueden ser alcanzados, no están exentos de riesgos.  Además, como explicaremos a continuación, el organismo es un avaro de la energía, que defiende “con uñas y dientes” sus  reservas calóricas, por lo que en los casos de restricciones excesivas que no sigan un buen plan nutricional, se producirán cambios hormonales que tienen como finalidad reducir el consumo calórico del metabolismo basal.

Aunque en el capítulo referente al apetito lo explicaré en forma más detallada, quiero adelantarme un poco y hablarle de esos “mecanismos de defensa” que nos tiene reservada nuestra fisiología: Una vez puesta en marcha la formación de glucosa a partir de cualquier molécula aprovechable para ello (glucogénesis), lo siguiente que ocurre es la disminución de la leptina. ¿Y qué es la leptina? Es una hormona que se produce en las células del tejido adiposo (graso) y tiene como función reducir el apetito. Esto significa que si la leptina disminuye, como sin duda le ocurriría a José en el ejemplo anterior, pasado un tiempo a nuestro amigo le dará hambre, lo cual atentará contra su determinación de mantenerse en ayunas.  ¿Ha experimentado alguna vez la situación en la cual no desayuna, se salta el almuerzo, y a las cuatro o cinco de la tarde sufre de un hambre canina que derrumba cualquier propósito de cuidar la línea?  Si la respuesta es afirmativa, comprenderá de lo que estoy hablando.

También es importante saber que la producción de leptina guarda una relación directa con la cantidad de tejido adiposo existente,  es decir, cuando se pierde grasa, sin importar la forma en que se ha logrado, la leptina también se reduce, aumentando el apetito.  Toda una faena para los pacientes que buscan bajar su peso.  Es probable que usted ya haya sufrido la experiencia en alguna oportunidad: en la medida en que baja de peso siente más apetito. Pues ya puede ponerle nombre a uno de los culpables.

Por otro lado, la disminución simultánea de leptina e insulina en situaciones de restricción calórica estimula la liberación de “neuropéptido Y” en el hipotálamo.  El hipotálamo es una estructura del cerebro encargada de controlar funciones fisiológicas, entre las cuales se encuentra el apetito. El “neuropéptido Y” es una sustancia que actúa como mensajero en el sistema nervioso y cuyo efecto es aumentar el apetito, estimulando la ingesta de carbohidratos y grasas, disminuir el gasto calórico por inhibición del sistema nervioso simpático y estimular  la formación de grasas en el tejido adiposo y el hígado.  ¿No ha tenido la experiencia de sentirse más tentado por los azúcares y los alimentos ricos en calorías cuando está a dieta? Ahora sabe que no se trata de debilidad de carácter, o poca fuerza de voluntad.

De manera que, cuando  los niveles de glucosa y las reservas calóricas comienzan a bajar como consecuencia de la restricción dietética, se producirá una  reacción del organismo a través de mecanismos neurológicos y hormonales para estimular el hambre, al mismo tiempo que se restringe el gasto calórico, lo cual se logra reduciendo el consumo energético basal y desestimulando la actividad física.  La reducción del metabolismo basal en el marco de la restricción calórica alcanza de un 10 a un 12 %, debido a que el organismo  percibe la situación como una amenaza a su integridad, y pone en funcionamiento todos los mecanismos de defensa a su alcance.

Debemos comprender que pese a nuestros deseos de bajar de  peso, nuestra fisiología está diseñada para ser eficiente, y eso significa que en situaciones de crisis (reducción del aporte de nutrientes), se volcará a conservar al máximo sus reservas energéticas y estimular la búsqueda de esos nutrientes a través de la sensación de hambre.  Así que el principal saboteador de su deseo de adelgazar es su propia fisiología, y cualquier intento de forzarla puede redundar en perjuicio para su salud y en una mayor resistencia a la pérdida de peso. ¿Significa eso que debe resignarse porque su propio cuerpo se resiste a adelgazar?  De ninguna manera, solo se trata de no forzar la situación, y cambiar el concepto de cantidad de calorías, por el de calidad de nutrientes.

Planteado en términos prácticos: ¿Qué ocurre con frecuencia cuando alguien asume que debe adelgazar? Una situación habitual es  que esta persona, animada por haber tomado la decisión y la postura firme de “esta vez sí lo voy a lograr”,  reduzca en forma drástica la ingesta de calorías, eliminando por completo los carbohidratos y las grasas, o se someta a  cualquier dieta milagro que elimine nutrientes necesarios, prometiendo resultados rápidos.  Incluso nuestro hipotético amigo puede inscribirse en un gimnasio, o comenzar a practicar algún ejercicio para “quemar” calorías.  Con este programa, lo más probable es que baje de peso con rapidez, pero también disparará las alarmas que  ralentizan el metabolismo, con lo cual la pérdida de peso se detendrá, y necesitará una restricción calórica y un esfuerzo físico cada vez mayores para lograr vencer un metabolismo cada vez más lento.  Lo que habitualmente ocurre llegados  a este punto es una sensación de frustración, porque el interesado cumple con la dieta, hace más ejercicio, y no obtiene los resultados deseados, sino que se detiene la reducción de peso.  Además, hay que tomar en cuenta  que para entonces esos mismos mecanismos defensivos mantienen estimulado el apetito y generan una sensación de pérdida de energía, que hacen más difícil perseverar en el programa establecido.  Muchas veces la persona se desanima, y cuando abandona su estrategia recupera lo perdido, e incluso más. ¿Le resulta familiar esta situación?

Como en esa brusca pérdida de peso está implícita la masa muscular, debido a las restricciones dietéticas, el metabolismo basal después de la experiencia será más bajo, así como la competencia con el tejido graso por los recursos, favoreciendo el efecto de rebote.  Por estas razones netamente fisiológicas, las personas que transitan de una dieta a otra encuentran cada vez más difícil alcanzar su peso ideal, y sobre todo, mantenerlo.  ¿Se puede salir de esta trampa? Sí se puede, pero para ello es importante saber cómo funciona, y ese es el objetivo de este trabajo.

De manera que, en vista que tenemos que enfrentarnos a un avaro de los nutrientes calóricos, hay que quitarle los depósitos que tiene en exceso poco a poco, sin que se sienta amenazado. La solución es usar esos procesos fisiológicos en beneficio de lo que buscamos, que no es otra cosa que alcanzar el peso ideal y mantenerlo.

Es importante comprender que tendremos éxito siempre que aceptemos que la dieta, cualquiera que sea, no puede representar una amenaza para la integridad física, porque además del riesgo que eso representa para la salud, estaría por principios biológicos condenada al fracaso.  Significa entonces que la alimentación no debe generar una crisis, debe aportar los nutrientes necesarios sin exceso, lo cual implica que sea bien balanceada. Es fundamental además aumentar la masa muscular con un ejercicio moderado pero perseverante. Por supuesto que estas medidas no van a resultar en una pérdida de peso impresionante en poco tiempo, pero ya se ha demostrado por estudios estadísticos que pocas personas que experimentan esos cambios “milagrosos”, los mantienen al cabo de 2 años.

Si se mantiene una dieta equilibrada, que evite los cambios  bruscos de insulina, pero no elimine ningún nutriente, que aumente el metabolismo basal y le reduzca los recursos al tejido graso a través del aumento de la masa muscular, obtendremos un peso apropiado, más despacio, por supuesto, pero también más estable, y lo que es más importante, sin pasar hambre, sin lesionarse en actividades físicas extremas, y sintiéndose mejor.

“El metabolismo comprende todos los mecanismos biológicos que emplea el organismo para el almacenamiento y aprovechamiento de energía con la finalidad de mantener sus funciones vitales.  Puede formar moléculas complejas a partir de moléculas simples, almacenando energía, a lo cual se le denomina anabolismo, o degradar moléculas complejas a otras más simples, en un proceso llamado catabolismo. La utilización de la energía almacenada a través del ayuno prolongado induce mecanismos de defensa que ralentizan el metabolismo, dificultando la pérdida de peso.  Una dieta balanceada, y el aumento de la masa muscular, que compite por los recursos energéticos, favorecen alcanzar el peso ideal y mantenerlo.”

13-¿Cómo se regula el apetito?

Sin lugar a dudas, el control del apetito es el “Santo Grial” de quienes deciden bajar de peso, y también de muchas investigaciones farmacológicas.  Todavía nadie ha gritado “Eureka”, ya que apenas hace poco tiempo comienzan a vislumbrarse los complejos mecanismos que lo regulan.  Como ya se ha señalado en capítulos anteriores, la ingesta de nutrientes inicia una cascada de reacciones químicas en las cuales se produce calor, la energía aprovechable se usa para cumplir funciones vitales, reparar tejidos, sintetizar sustancias fundamentales para la vida, mantener la temperatura corporal y en las diferentes actividades que se llevan a cabo a lo largo del día y la noche, incluyendo las que ocurren durante el sueño. Lo que sobra se deposita en forma de glucógeno, y cuando sus posibilidades de reserva se saturan, también en forma de grasa.  Si se cumplen las condiciones de equilibrio ideal, destinadas a mantener el peso, se ponen en marcha procesos reguladores que reducen el deseo de comer.

Si, por el contrario, disminuye el aporte calórico, y éste no es suficiente para cubrir las necesidades, o hay escasez de glucosa, combustible fundamental del tejido cerebral, se activan todos los mecanismos necesarios para suplir esas necesidades. Pero las reservas que se consumen no provienen solo de los depósitos de glucógeno o de los triglicéridos del tejido graso, sino que también son degradadas proteínas, muchas de las cuales cumplen funciones importantes en diferentes tejidos, y particularmente en el muscular. Esto exige una serie de respuestas defensivas destinadas a evitar situaciones que ocasionen restricción del aporte nutricional y que desde el punto de vista biológico representan un riesgo. Y una de estas respuestas es la estimulación del apetito.

Como mencionamos en el capítulo anterior, el centro de mando encargado de regular el apetito es el hipotálamo. El hipotálamo es una región de la base del cerebro, y forma parte del sistema límbico. El sistema límbico es una de las estructuras evolutivas primarias, que ya existe en los peces, y controla funciones básicas como emociones, sexualidad, memoria, etc. La especialidad del hipotálamo es el control del sistema nervioso autónomo (el que determina las actividades fisiológicas y no depende de la voluntad), del sistema endocrino, y la interrelación entre ambos. Puede pensar en él como una Gerencia General que tiene bajo su control las gerencias de las sucursales, en este caso, por un lado las que se encargarían de todas las funciones nerviosas vitales, y por el otro lado, de las endocrinas (hormonales). A esta estructura cerebral llega toda la información relacionada con ambas vertientes, se procesan los datos que se reciben, se toman las decisiones y se imparten las órdenes.  Las funciones del hipotálamo se cumplen en forma rápida y automática, sin pasar por las estructuras neurológicas superiores como la corteza cerebral.

Nadie piensa: “estoy corriendo y mis órganos y tejidos necesitan más oxígeno, así que voy a aumentar mis pulsaciones”, o “me acabo de comer un caramelo, voy a ordenar al páncreas que libere más insulina”. Suena absurdo ¿verdad? Estos son cambios de los que se encarga el hipotálamo sin que intervenga la voluntad, y tienen que ver con funciones vitales importantes que ocurren de forma automática sin que necesitemos preocuparnos por ello.  Pero esto  también significa que si su hipotálamo decide que debe aumentar su apetito, le tiene sin cuidado si su corteza cerebral quiere que usted adelgace o no.

De manera que el hipotálamo es el jefe cuando hablamos del control de funciones vitales que ocurren de forma automática.  Sus órdenes sobre el sistema endocrinológico se imparten a través de sustancias que actúan como mensajeros, pero ¿cuál es el papel del sistema nervioso central, del cual forma parte el mismo hipotálamo, en toda esta historia? Para aclarar mejor  este punto debo presentarle a dos personajes muy importantes en esta trama acerca del  mantenimiento de las funciones orgánicas, y se trata del sistema nervioso simpático y el parasimpático, dos hermanos que como en la clásica historia del gemelo bueno y el malo, forman parte de una misma estructura fundamental, el sistema nervioso vegetativo, pero tienen funciones opuestas.

El sistema nervioso vegetativo es aquella parte del sistema nervioso central que se encarga de las funciones vitales y es ajeno a la voluntad, es decir, autónomo. Lo conforman estos dos “hermanos”: el sistema nervioso simpático es el reactivo, lo cual significa que estará encargado de estimular los órganos a su cargo: aumentar la frecuencia cardíaca, respiratoria, la tensión arterial, inhibir las funciones digestivas, y también es el que toma el control en situaciones de estrés. El sistema nervioso parasimpático en cambio, es el hermano tranquilo, el responsable de volver a la normalidad después de una situación estresante, de reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria para recuperar los parámetros normales, y también interviene directamente en el control de la digestión, por lo que juega un papel muy importante en los mecanismos relacionados con el hambre y la saciedad que describiré a continuación.

Ya presentados los personajes, volvamos a nuestro tema.  Los procesos fisiológicos que controlan el apetito son muy complejos y aún no están dilucidados por completo, pero en términos generales existen en el hipotálamo dos grandes centros, uno que libera sustancias que estimulan el apetito, llamadas orexígenas (neuropéptido Y, endorfinas, endocannabinoides endógenos, etc.), y otro que libera sustancias que reducen el apetito, o anorexígenas (dopamina, serotonina, etc.) Por otra parte, algunos de los mensajeros involucrados en el control hambre–saciedad son liberados en otros tejidos (estómago, páncreas, intestino), y tienen como destino el hipotálamo. Siguiendo nuestro símil anterior: En la Gerencia General, que sería el hipotálamo, hay un departamento encargado de estimular el apetito, y otro de reducirlo.  En cada departamento hay mensajeros dispuestos a llevar las correspondientes órdenes, y dependiendo de la decisión que allí se tome, hace salir a los mensajeros de uno u otro departamento, con el resultado de estimular el hambre o la saciedad.

En sentido práctico debemos diferenciar entre los mecanismos que regulan la ingesta durante una comida, que nos hacen levantarnos de la mesa porque nos sentimos satisfechos, y aquellos que evalúan las reservas existentes y programan nuestro comportamiento para tener una mayor o menor disposición a alimentarnos durante un período de tiempo más prolongado. Veamos en primer lugar los procesos que controlan la saciedad de una comida. Volvamos a utilizar a José como ejemplo.

¿Qué ocurre cuando José se sienta a la mesa después de un largo período de ayuno?  Para este momento las reservas de energía y glucosa se encuentran en descenso, y el estómago está vacío.  En esta situación,  el estómago de José libera a la sangre una proteína llamada ghrelina, que actúa sobre el centro del hipotálamo encargado de aumentar el apetito (orexígeno).  El hipotálamo hace salir entonces un conjunto de sustancias que tienen como finalidad estimular la ingesta de comida, y llegan a mejorar la percepción de su palatabilidad (sabor, olor, etc.) ¿Acaso no nos sabe mejor la comida cuando tenemos hambre? Entre estas sustancias se encuentra el “neuropéptido Y”, cuyas funciones han  sido bien estudiadas, y que ya hemos mencionado con anterioridad.  Es uno de los más potentes estimuladores del apetito conocidos, además aumenta la acumulación de triglicéridos en el tejido adiposo, disminuye el metabolismo basal, y desencadena la liberación de otros estimuladores del hambre, pero su efecto requiere que los encargados de reducir el apetito (leptina, serotonina, etc.) se encuentren en bajas concentraciones.

Dicho de otra manera: tenemos un estómago que quiere que le llegue alimento y entonces envía a una chica de los recados de nombre “Ghrelina” al centro que se encarga del hambre en el hipotálamo, con un mensaje que le participa que está vacío. El mensaje es recibido, y se decide resolver la situación.  Se le ordena a los mensajeros del centro del hambre, entre los que se encuentra uno muy eficiente, de nombre “Neuropéptido Y”, estimular la búsqueda de comida por parte del sujeto, lo cual se logra, entre otras formas, haciéndola más apetecible. Sin embargo, “Neuropéptido Y” tiene prohibido salir a cumplir con su trabajo si los mensajeros del centro que reduce el apetito se encuentran deambulando por allí.  Hasta aquí, todo bien. ¿De acuerdo?

Ahora tenemos a José al final de su período de ayuno, estimulado por sustancias que son producidas en el hipotálamo y otros tejidos, y que lo preparan para iniciar la ingesta de comida, lo cual va a llevar a una serie de cambios neurofisiológicos en su estado:  En primer lugar, las características de los alimentos en cuanto a olor, sabor, textura, temperatura, etc., son percibidas por los órganos de los sentidos y esa información llega al cerebro y estimula un nervio llamado “nervio vago”, que es parte del sistema nervioso parasimpático, y que en ese momento estimula el páncreas para que libere insulina mucho antes de que la glucosa llegue a la sangre.

La liberación temprana de insulina prepara al organismo para recibir la carga de glucosa implícita en los alimentos.  A esto se le conoce como “fase cefálica de la respuesta insulínica”, y es otro factor estimulante del apetito. Esta respuesta mediada por el nervio vago acompaña a la reacción de salivación que anticipa la ingesta de alimentos.  ¿Ha tenido la experiencia, cuando se acerca la hora de la comida y ve un alimento apetitoso, como un postre por ejemplo, de comenzar a salivar y ser mucho más consciente de sentir  hambre? Estoy segura que la respuesta es afirmativa porque se trata de una reacción normal, y viene mediada por todos los mecanismos descritos hasta ahora.

Muy bien, pues ya tenemos a José sentado a la mesa y dispuesto a terminar su período de ayuno. Una vez comenzada la comida otra serie de receptores presentes en la boca y la faringe “perciben” el volumen calórico y generan una serie de señales que inhiben los centros hipotalámicos que inducen a la ingesta de alimentos.  Estas señales de saciedad son de duración corta (no más de 40 minutos), y mucho menos intensas que las producidas por el resto del sistema digestivo.

Una vez que el alimento llega al estómago éste se distiende, y genera impulsos que son enviados por el nervio vago a los centros inhibitorios del apetito en el hipotálamo, y cuando finalmente el bolo alimenticio pasa al duodeno donde los nutrientes serán absorbidos se libera una sustancia llamada colecistocinina (CKK), que contribuye a varias de las funciones digestivas (estimula la vesícula, el vaciamiento gástrico, la movilización del intestino, y la secreción gástrica)  El efecto de la colecistocinina es muy corto, e impide la ingesta excesiva de nutrientes en una sola comida.  Luego existen otras sustancias que se liberan a lo largo de todo el tracto digestivo (péptido YY, “péptido parecido al glucagon”), cuyo efecto inhibitorio sobre el apetito es más prolongado, y cuya concentración será mayor o menor dependiendo del contenido calórico de la comida.  Esto contribuye a que durante las dietas hipocalóricas la sensación de saciedad dure muy poco.

Volviendo a nuestro símil: la ingesta de alimentos estimula receptores nerviosos en la boca, faringe y estómago que generan un mensaje, que viaja por una vía más rápida que los mensajeros,  la vía nerviosa. Digamos que el centro inhibidor del apetito recibe un SMS: “No envíen más mensajeros para estimular, ya es suficiente”.  Luego comienzan a llegar los recaderos “Colecistocinina”, que viene del duodeno,  “Péptido YY” y otros que vienen de zonas más distantes del tracto digestivo, con la confirmación de la misma orden. Mientras más calórica sea la comida, más contundente será la orden, y más tardará el centro del hambre en volver a activarse.

De manera que el sistema neuroendocrino de José ha recibido la información de que los alimentos ingeridos son suficientes para satisfacer las necesidades calóricas y nutricionales, por lo que alcanza un nivel de saciedad que lo induce a dejar de comer.  Estos mecanismos están destinados a frenar el consumo excesivo de alimentos, y son bastante más complejos que lo aquí descrito, pero lo más importante para el tema que nos compete es dejar claro que en condiciones normales la ingesta a corto y mediano plazo está estrechamente controlada por procesos neurofisiológicos que se escapan a la voluntad en cuanto a sensaciones de apetito y saciedad.

Por otro lado, y aquí viene la explicación de lo que ocurre con el apetito a mediano plazo, la cantidad de nutrientes necesarios para inhibir el apetito varía según las circunstancias.  Cuando el ayuno ha sido prolongado, o los niveles de glucosa han descendido lo suficiente para iniciar los mecanismos de alerta por hipoglicemia (baja glucosa en sangre), se produce una disminución simultánea de la leptina y de la insulina que estimula los centros del apetito liberándose “neuropéptido Y”, y generando una sensación de hambre cada vez mayor, que obliga a ingerir más cantidad en la siguiente comida con la finalidad de cubrir el gasto calórico. Por otro lado, el frío estimula la ingesta de calorías y el calor la reduce, como consecuencia de la interacción entre los centros del hipotálamo que se encargan del control tanto del apetito como de la temperatura.

La disminución del tejido adiposo a causa de una dieta, o cualquier otra razón, hace que se produzca menos leptina, con lo cual también se estimula la liberación del “neuropéptido Y”, que estimula el apetito de la misma forma que si estuviera en ayuno prolongado.  De hecho, la reducción de leptina es una señal al sistema nervioso de que se están perdiendo las reservas de energía, lo que también genera la orden de hacer más lento el metabolismo. Podría pensarse que la administración de leptina ayudaría a reducir el apetito y acelerar el consumo de reservas energéticas, pero en muchas personas que sufren de obesidad los niveles de insulina y leptina se encuentran elevados, por lo que se piensa que en estos casos se ha desarrollado una resistencia por parte de los receptores para la leptina que impide su efecto de reducción del apetito.

De manera que ya sabemos cómo regula nuestro organismo la relación hambre–saciedad con respecto a nuestros depósitos de grasa, nuestros niveles de glucosa, y las necesidades de nuestro metabolismo, pero los mecanismos del apetito son aún más complejos que todo esto.  Para complicar las cosas, además de las sustancias involucradas antes descritas, el apetito puede verse influido por hormonas y neurotransmisores.

En el caso de las hormonas, la prolactina (hormona relacionada con  la lactancia), cuando está elevada puede relacionarse con obesidad en forma reversible. Los corticoides, como el cortisol, producen sobrepeso. La hormona liberadora de tirotropina (un estimulante de la tiroides), reduce el apetito y también el peso. De manera que el equilibrio entre estas y muchas otras hormonas influirá en la sensación de hambre o saciedad, así como en el aumento o disminución del tejido graso.

Luego tenemos los neurotransmisores. La explicación detallada de la función de estas moléculas daría material para escribir otro libro, pero en los próximos capítulos me limitaré a exponer los elementos concretos relacionados con el tema que nos ocupa, que es su influencia sobre el apetito y sobre el peso.

“La función reguladora  del apetito corresponde al hipotálamo, el cual forma parte de las estructuras más primitivas del cerebro, y no responde a la voluntad. En el hipotálamo se encuentra un centro que produce sustancias estimulantes (orexígenas), y otro que produce sustancias inhibitorias (anorexígenas). La proporción entre estas sustancias inducirá sensaciones de hambre o saciedad.  Esta proporción está determinada por factores como el nivel de tejido graso, la temperatura ambiente, el contenido calórico de los alimentos, y muchas otras variables.”

14-¿Cuál es la relación entre el estrés y la obesidad?

¿Se puede aumentar de peso por estrés? La respuesta es: sí.  El estrés crónico puede ocasionar alteraciones en el organismo que estimulen el apetito y favorezcan el aumento del tejido adiposo.  ¿Cómo? A través de los cambios que induce en el equilibrio de los neurotransmisores y las hormonas. ¿Pero a qué nos referimos cuando hablamos de neurotransmisores y hormonas? Comencemos por  los neurotransmisores. En primer lugar debemos saber qué son: Los neurotransmisores son sustancias que transportan la  información de una neurona a otra, son el mecanismo de comunicación interno del sistema nervioso, y ejercen el control de las funciones indispensables para la vida tales como la regulación de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, los movimientos peristálticos, la regulación del ciclo sueño-vigilia, la memoria, e incluso las emociones.  Además constituyen uno de los mecanismos fundamentales por los cuales el estrés influye directamente en los problemas de sobrepeso.

En términos generales hay dos grandes grupos de neurotransmisores: los excitatorios y los inhibitorios. Los excitatorios (noradrenalina, adrenalina, glutamato, etc.), nos estimulan, mantienen alta nuestra energía, nuestra concentración y nos alertan, pero si se encuentran en exceso entramos en situaciones de estrés, angustia y pánico.  Los neurotransmisores inhibitorios  (serotonina, GABA, etc.), nos causan bienestar, elevan nuestra autoestima,  nos ayudan a relajarnos y contribuyen al sueño.  Los medicamentos reguladores de las alteraciones de los estados emocionales (por ejemplo la depresión), así como algunos de los tratamientos usados para adelgazar están basados en la modificación de las concentraciones de varias de estas moléculas. Ya hemos mencionado el papel de la serotonina en la reducción del apetito, por ejemplo.

Para complicar más la situación, los neurotransmisores no son excitatorios o inhibitorios en forma absoluta, sino que causan uno u otro efecto dependiendo de la zona cerebral donde actúan, aunque sí tienen efectos predominantes en uno u otro sentido.  Uno de los problemas a la hora de equilibrar estas sustancias es que sus receptores, al igual que ocurre con los de la insulina se saturan y se hacen resistentes, de manera que si tratamos de estimularlos en forma excesiva podemos obtener el resultado opuesto al deseado.  Este balance es tan delicado que puede ser modificado por factores genéticos, la dieta, cambios hormonales, el estrés, etc.

La formación de los neurotransmisores requiere de materia prima proveniente de la dieta, como aminoácidos, Omega 3, vitaminas del complejo B, y minerales, como el zinc.  La escasez del aporte de estos componentes puede resultar en la reducción de la concentración de los neurotransmisores que requieran de ellos. Por otro lado, no solo la dieta  y el estrés influyen sobre el balance de los neurotransmisores, sino que también tenemos otros factores, como las horas de luz,  el sueño, y la actividad física. Un ejemplo de ello es el ciclo vigilia-sueño.

La serotonina está estrechamente relacionada con el control del ciclo vigilia-sueño. ¿Cómo? A través de la melatonina.  La melatonina es una sustancia producida por la glándula pineal,  que es una estructura situada en la base del cerebro cuya función principal es la formación y liberación de esta hormona. La melatonina se obtiene por la transformación directa de la serotonina en ausencia de luz.  Es decir, tenemos la serotonina, un neurotransmisor con múltiples funciones que actúa a nivel cerebral inhibiendo la agresividad y la excitación, y contribuyendo, junto con otros neurotransmisores a llevar al sujeto a un estado de bienestar y relajación.

Cuando desciende la intensidad de la luz, esta serotonina comienza a ser convertida a nivel de la glándula pineal en melatonina, cuyos niveles se mantienen elevados durante la noche y alcanzan su punto máximo en la madrugada, momento en el que inician su descenso, hasta que se alcanza de nuevo el estado de vigilia.  Por supuesto, como supondrá el proceso es bastante más complejo, e involucra otros neurotransmisores como la acetilcolina y la noradrenalina, sin embargo, la relación serotonina-melatonina juega un papel fundamental en el ritmo circadiano de este ciclo.

¿Y qué relación tiene el sueño con el apetito o con el sobrepeso?  Algunos estudios sugieren que la privación del sueño, la cual implica dormir menos de 8 horas,  disminuye la leptina y aumenta la ghrelina, por lo que el resultado sería un aumento del apetito.  Además, durante el sueño se segrega hormona del crecimiento.  Esta hormona, fundamental durante la infancia y la adolescencia, cumple también importantes funciones en el adulto, como estimular el depósito de calcio en el hueso, la formación de masa muscular, la eliminación de grasa (lipólisis), la activación del sistema inmunológico, entre otras funciones.  El aumento de la serotonina también estimula la secreción de esta hormona.

Así que, por lo antes explicado estimular la producción de serotonina puede resultar de mucha utilidad para quien desea bajar de peso, porque permite reducir el apetito, al mismo tiempo que se mantiene una situación de bienestar y relajación, además de mejorar el sueño. ¿Verdad que suena muy bien?  Y llegados a este punto no faltará quien proponga: ¿Y por qué no tomamos serotonina y santo remedio?  No es tan sencillo.  Además del hecho comprobado que la manipulación forzada de la serotonina causa resistencia de su efecto por inhibición de sus receptores, por lo que este tipo de tratamiento debe ser manejado por especialistas, resulta que tomar serotonina en forma directa no serviría de nada, porque no atraviesa la barrera hematoencefálica.  Esta barrera es un filtro muy eficiente que solo permite el paso de sustancias autorizadas  al sistema nervioso central, y la serotonina no es una de ellas.  Así que si queremos que aumente la serotonina tenemos que convencer al cerebro de fabricarla. Para ello lo más importante es que tenga la materia prima, es decir, las moléculas necesarias para crearla, así como las condiciones que favorezcan su producción.

La serotonina se forma a partir de un aminoácido proveniente de la dieta llamado triptófano. El triptófano, a diferencia de la serotonina sí atraviesa la barrera hematoencefálica, pero para ello es necesaria la presencia de insulina, por lo que su consumo debe acompañarse de carbohidratos.  Este aminoácido está presente en lácteos, pescados azules, huevos, legumbres, cereales y frutos secos. ¿Recuerda cuando los abuelos nos recomendaban leche tibia con azúcar para contrarrestar el insomnio?  Pues estaban proporcionando triptófano, presente en la leche, para la síntesis de serotonina, junto con el azúcar que estimularía la insulina favoreciendo el paso de ese aminoácido a través de la barrera hematoencefálica, contribuyendo así a la síntesis de serotonina y ayudando a la formación de melatonina. De esta forma lograban inducir la relajación y el sueño. ¡Y eso mucho antes que se conociera la existencia de cualquiera de esas sustancias! ¿Quién puede poner en duda la sabiduría de los abuelos?

Supongo que ahora, el que pensó en tomar serotonina como un atajo estará haciéndose la misma pregunta sobre el triptófano.  En este aspecto hay que ser muy cuidadoso, no es lo mismo hablar de un “nutriente”, que de un “suplemento”.  El uso de cualquier suplemento implica suministrar al organismo dosis que es muy difícil alcanzar con la dieta, y por la misma razón los resultados pueden ser muy diferentes.  El consumo de L-triptófano en los años 80 generó una alarma que lo sacó del mercado por su relación con un cuadro clínico llamado “mialgia eosinofílica”.   Al margen de si fue justificada o no, y de si el 5-HTriptofano, que es el suplemento que ahora existe, es seguro o no, lo cierto es que siendo un suplemento  tiene efectos farmacológicos: indicaciones, contraindicaciones, y también interacciona con otros medicamentos, por lo que su consumo siempre debe ser limitado a la  indicación del médico bajo situaciones controladas. La sobredosis de triptófano, o su combinación  con ciertos medicamentos es causa del Síndrome de serotonina,  que en algunos casos puede generar situaciones de extrema gravedad.

Volviendo a nuestro tema. ¿Cómo aumentamos los niveles de serotonina cerebral sin atiborrarnos con pasteles que ocasionen elevaciones bruscas de insulina y nos aumenten de peso, y sin correr el riesgo con suplementos que puedan comprometer nuestra salud?  En primer lugar podemos incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, acompañándolos de carbohidratos de bajo índice glicémico. Además podemos sacar provecho de otros factores que estimulan la formación de este neurotransmisor: el ejercicio, por ejemplo, y si es posible al aire libre, ya que la luz también es un factor estimulante, practicar cualquier técnica de relajación, realizar actividades que resulten placenteras, y por supuesto, dormir al menos 8 horas al día.

Pero la serotonina no es el único neurotransmisor relacionado con el apetito.  Hay que tomar en cuenta también la noradrenalina y la dopamina.  La noradrenalina, como señalé con anterioridad, es un neurotransmisor predominantemente excitatorio, sus niveles aumentan durante las situaciones de estrés, y es estimulante del apetito.  Pero esta no es una afirmación absoluta.

Debo aclarar que cuando hablamos de receptor nos estamos refiriendo a la “cerradura” que hay en las células (como en el caso de los receptores de insulina) y que permiten que las sustancias que encajan en ellos como si fueran “llaves” activen mecanismos internos que inducen ciertos cambios en sus funciones.  Recuerde lo que hablamos acerca del efecto variable del mismo neurotransmisor dependiendo del receptor sobre el que actúe.   Este es el caso de la noradrenalina: cuando estimula un grupo de receptores llamados α 2 (alfa 2) estimula el apetito, pero si los receptores estimulados son los α 1 (alfa 1), o los β (beta), la misma noradrenalina actúa como inhibidor del apetito. ¡Qué poca seriedad por parte de la noradrenalina! De manera que no es de extrañar que el estrés mediado por la noradrenalina  se relacione con aumento del apetito, pero en ocasiones pueda más bien  inhibirlo. Por otra parte,  la dopamina es  el neurotransmisor responsable de la sensación de gratificación que se produce con la ingesta de alimentos, en especial con aquellos que nos resultan más agradables al paladar.  Este neurotransmisor es el mismo que está relacionado con las adicciones y su aumento produce placer.

La proporción adecuada de estos neurotransmisores determina el estado de ánimo, y también puede inducir a que se consuman más alimentos de los que son necesarios para lograr el balance calórico correcto. Las situaciones de estrés crónico alteran los niveles deseables y casi siempre inclinan la balanza en favor del aumento del apetito y la ganancia de peso.  Así que ya tenemos una idea general de cómo influye el estrés en los neurotransmisores, y éstos en el aumento de peso, pero estas sustancias no son las únicas a través de las cuales las situaciones de tensión emocional pueden influir sobre nuestro objetivo.  También hay que tomar en cuenta las hormonas.

Como expuse en capítulos anteriores las hormonas son mensajeros que actúan sobre diferentes órganos y tejidos para estimular o inhibir ciertas funciones fisiológicas.  Y en el caso del estrés nos preparan para la lucha o la huida.  Imaginemos al “Homo sapiens” en su ambiente natural, mucho antes de la aparición de las cadenas de comida rápida y la televisión por cable.  En aquellas circunstancias el hombre podía resultar ser la presa con mucha facilidad, y ante una amenaza su fisiología se preparaba en función de la supervivencia.  Como un ejercicio, vamos a analizar qué le ocurría a este antepasado ante la cercanía de un depredador: Su sistema nervioso (hipotálamo), estimulaba las suprarrenales para liberar catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), con el fin de inducir un estado de alerta, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, aumentar la tensión arterial y privilegiar la circulación hacia los músculos en detrimento de los órganos internos, también aumentaban los niveles de tiroxina (hormona tiroidea), con la misma finalidad.  Se liberaba la adrenocorticotrofina (ACTH), hormona encargada de la estimulación de las suprarrenales, las cuales segregaban cortisol, cuya función consiste en aumentar la formación de glucosa (glucogénesis) a partir de cualquier molécula disponible, aun cuando no estuviera en situación de ayuno con la finalidad de lograr un aumento de la energía para la huida o la defensa.  Suponiendo que nuestro antepasado lograra evadirse del peligro, la situación de emergencia se revertía y la fisiología recuperaba su estado original.  Los mecanismos fisiológicos desencadenados por el estrés servían para preservarle la vida.  Estos son los mismos mecanismos que puede enfrentar el hombre moderno ante una situación de peligro para su integridad física o psicológica (un accidente automovilístico que se evita al último momento, la amenaza de un atracador, etc.). Esas situaciones que identificamos como un “susto”.

Pero ¿qué ocurre cuando el factor estresante se prolonga por mucho más que unos pocos minutos?  En la sociedad actual no tenemos depredadores con dientes y garras (en la mayoría de los casos), pero nos enfrentamos todos los días a situaciones que alteran nuestra estabilidad emocional, nos ocasionan temores, dudas, o expectativas negativas con respecto al futuro: puede tratarse de una prueba académica, una entrevista de trabajo, una relación de pareja difícil, un ambiente laboral exigente, dificultades económicas, etc. Son problemas que condicionan un estado de estrés prolongado en el tiempo, y que también ocasiona cambios en nuestra fisiología.  En esta circunstancia el cortisol permanece elevado, lo cual inhibe la hormona del crecimiento (GH), aquella que contribuye a aumentar la masa muscular y reducir el tejido graso. También inhibe la hormona liberadora de tirotropina (TSH), que es estimulante del metabolismo basal.  Como si esto no fuera suficiente para favorecer el aumento de peso, el cortisol también reduce la leptina y la insulina.  Recordemos que la leptina es la hormona producida por el tejido graso que le señala al hipotálamo el volumen de las reservas energéticas, y su disminución es interpretada como una reducción de dichas reservas, aunque en el presente ejemplo se trate de una interpretación errónea por parte de nuestro organismo (al fin y al cabo, nadie es perfecto).  Además la disminución simultánea de leptina e insulina es igual a la que ocurre durante el ayuno prolongado, con lo cual se libera “neuropéptido Y”, que actúa como un fuerte estimulante del apetito.

El cortisol aumentado en forma crónica como consecuencia del estrés tiene otros efectos perjudiciales sobre el organismo: aumenta la retención de líquido por reducción de la eliminación de agua y sodio a nivel de los riñones, inhibe el sistema inmunológico facilitando la aparición de infecciones, aumenta la pérdida de calcio a nivel de los huesos contribuyendo a la osteoporosis, afecta las células del hipocampo  (estructura cerebral relacionada con la memoria a corto plazo), reduce hasta diez veces el colágeno de la piel, aumenta la presión arterial, y reduce la producción de serotonina cerebral.

De manera que el estrés crónico, mediado por el aumento sostenido de cortisol en el tiempo puede facilitar el sobrepeso y la obesidad, y también actuar como freno a la hora de adelgazar.  También debemos tener en cuenta que si nos sometemos a una dieta demasiado restrictiva o a un programa de ejercicios excesivo para nuestro estado físico, estaremos creando situaciones de estrés adicionales que pueden sabotear nuestros objetivos. 

Esto no significa que se pueda bajar de peso solo reduciendo el estrés, o que deban evitarse la dieta y el ejercicio.  Obviamente deben  llevarse a cabo cambios en la forma de alimentarse y en la actividad física para que pueda variar la balanza energética en favor de la pérdida de peso, pero sí es importante comprender que para llegar a lograr esa reducción tan deseada es importante tomarlo con calma y plantear los objetivos a mediano plazo, ya que nuestro organismo no está diseñado para aceptar medidas milagrosas cortoplacistas, que nos conducirían a desencadenar mecanismos de defensa con los que tendríamos un efecto rebote y la ralentización del metabolismo. De manera que la alimentación debe ser balanceada, pero no restrictiva en exceso, hablando en términos calóricos, y el ejercicio progresivo, con el objetivo de mejorar el volumen y el metabolismo de las fibras musculares, más que de quemar calorías, por lo que es recomendable comenzar por actividades sencillas, por ejemplo, caminar, y aumentar  la intensidad y duración del ejercicio en la medida en que el organismo recupere la energía necesaria para no percibirlo como un castigo o una amenaza.  El ejercicio aeróbico, además de aumentar el gasto calórico, es una de las estrategias que podemos emplear como mecanismo para reducir los niveles de cortisol producidos por el estrés crónico. También ayudan las actividades que favorecen la relajación y proporcionan situaciones placenteras, no por coincidencia, las mismas que contribuyen a subir los niveles de serotonina.

“El estrés crónico induce cambios en el organismo que favorecen el aumento de peso a través de la alteración del balance de los neurotransmisores, que son sustancias que comunican a las neuronas entre sí, así como de la secreción de hormonas, como el cortisol, que reduce la leptina y la insulina, favoreciendo el aumento del apetito.”

15-¿Cómo influye el ritmo circadiano en el peso?

En una sociedad controlada por el tiempo no podemos dejar de lado su importancia cuando se trata de establecer las estrategias necesarias para adelgazar, y esto se debe a que nuestra fisiología va a sufrir una serie de cambios a lo largo del día y de la noche que deben ser tomados en cuenta si queremos que actúen a nuestro favor y no dificulten el alcance de nuestros objetivos. Estos cambios son intrínsecos al organismo, determinados genéticamente, y son consecuencia de la evolución, pero responden para su sincronización a factores externos, como la luz.

Ya mencioné con anterioridad lo que ocurre durante el ciclo vigilia-sueño, y como la oscuridad induce modificaciones en los neurotransmisores que nos preparan para el descanso.  Este es solo uno de los ejemplos, si bien de los más importantes, de cómo funciona el ritmo circadiano.  Pero ¿de qué se trata en realidad? El ritmo circadiano es el patrón de cambios fisiológicos que se producen en un organismo a lo largo de ciclos de 24 horas. De la misma forma que el atardecer prepara para el sueño, y el amanecer activa la vigilia, muchas funciones fisiológicas también se ven influidas por la hora del día, entre ellas la alimentación.  El reloj que regula este ritmo, como ya supondrá, se ubica en el hipotálamo.

De manera que nuestro organismo no se encuentra en las mismas condiciones fisiológicas a lo largo de las 24 horas del ciclo, por lo que en algunos momentos estará preparado para la actividad y en otros para el descanso. Dependiendo del reloj predominarán unas funciones orgánicas sobre otras.  Estas diferencias también se encuentran mediadas por los neurotransmisores y las hormonas.

Ya expuse con anterioridad el ciclo sueño-vigilia, y cómo está regulado por la relación entre serotonina-melatonina.  Volvamos a solicitar la ayuda de José para las siguientes explicaciones: Durante la noche, mientras duerme, José tiene predominio de la melatonina y la serotonina para proporcionar relajación y descanso.  En esta fase de sueño se activan numerosas hormonas relacionadas con el metabolismo, por ejemplo,  la hormona estimulante de la tiroides (TSH), que acelera la actividad metabólica, la hormona de crecimiento,  que favorece la reparación y estimula  la formación de tejidos (músculos, huesos, colágeno), la leptina que permite la reducción del apetito para que no se despierte por hambre. Contrario a lo que pudiera parecer a simple vista, fisiológicamente el sueño es un período muy activo, y como consecuencia, durante ese espacio de tiempo se consumen abundantes recursos metabólicos. Cuando José se despierta, en el paso del sueño a la vigilia actúan neurotransmisores como la noradrenalina y la acetilcolina, que activan el sistema nervioso, y predominan entonces sobre la serotonina.

La elevación de la adrenalina y noradrenalina en la mañana genera un aumento brusco del cortisol.  Me referí a esta hormona cuando expuse lo que ocurre durante el estrés. Recordemos que en este caso, José viene de un período de ayuno más o menos prolongado, y que durante la noche ha utilizado buena parte de sus reservas en procesos metabólicos básicos.   Así que nos encontramos, a primera hora de la mañana, con una noradrenalina y un cortisol altos, lo cual estimularía la formación de glucosa a partir de cualquier molécula disponible, pero José está en ayunas, y parte de las reservas energéticas se encuentran en límites críticos, por lo que, si no se proporciona alimento en la siguiente hora, comenzará a predominar la vía catabólica que se describió en un capítulo anterior.

Ocurre con frecuencia que José, como muchas otras personas, se levanta sin apetito como consecuencia de una serie de factores: la leptina que aumenta  durante la noche, el aumento de los neurotransmisores relacionados con la actividad y la vigilia, además de la preocupación de llegar a tiempo, el tráfico, la expectativa ante las responsabilidades del día, etc., es bastante común que José no desayune, o se tome solo una taza de café, el cual  actúa como un estímulo adicional para subir el cortisol, con lo cual ya tenemos una situación de estrés crónico con todas sus consecuencias, y entre ellas, el consumo de proteínas (músculo y colágeno) para formar glucosa.

Así que José, que no desayunó, y por lo tanto se mantiene en actividad “consumiendo” sus propios tejidos y sufriendo además un estrés crónico, soporta niveles de cortisol elevados, lo que induce la reducción de la hormona del crecimiento, la leptina también se mantendrá baja, así como la insulina debido a que continúa en ayunas. Se desencadena la liberación de “neuropéptido Y”, lo cual estimula el apetito.  Por otro lado, el hipotálamo no encuentra las señales apropiadas, ni la materia prima suficiente (triptófano), para recuperar los niveles de serotonina que deberían subir a lo largo del día, así que, gracias al predominio de la noradrenalina sobre la serotonina y la dopamina (la hormona relacionada con sensaciones de gratificación y felicidad), José se siente nervioso, angustiado, e infeliz.  Por experiencia previa sabe que si consume azúcar se encontrará mejor,  bien sea este conocimiento consciente o intuitivo. Esto debido a la elevación de serotonina que ocasionan los carbohidratos gracias al aumento de insulina.

Es probable que José tampoco tenga tiempo para almorzar, o siga firme en su decisión de evitar la comida para bajar el peso, así que se decide por unas galletas, o una barra de chocolate (el cacao sube la serotonina), después de lo cual se sentirá mejor.  El efecto de esta solución no dura demasiado, así que lo más probable es que lo repita un par de veces a lo largo del día.  Por supuesto que comer la chuchería le causa remordimiento, pero después de todo “no ha almorzado”, y no pueden tener más calorías un par de galletas o una barra de chocolate que todo un almuerzo ¿verdad?

Finalmente, José logra llegar a duras penas a su casa después de un largo día de trabajo y de pasar por el extenuante tráfico. Para este momento, ya el cortisol lleva varias horas elevado, la serotonina ni se asoma, la leptina está por los suelos y la ghrelina y  el “neuropéptido Y” por las nubes.  Nuestro amigo, que ha pasado el día consumiendo sus propias reservas tiene ya un hambre canina, y por supuesto asume que tiene permiso para comer más de lo habitual porque “no desayunó, ni almorzó”, por lo que lleva ventaja en cuanto a calorías se refiere.  “No voy a engordar por comer un poco más después de haber pasado el día en ayunas”, puede pensar. Recordemos que la fisiología nos induce a recuperar el tiempo perdido cuando de calorías se trata después de someterlo al ayuno prolongado, por lo que José va a comer mucho más de lo que cree antes de saciarse.  Por si fuera poco los bajos niveles de serotonina y dopamina, así como el aumento del “neuropéptido Y” le harán más atractivos los alimentos ricos en grasas y azúcares, así que es muy fácil que se decante por una elección muy calórica del menú: es probable que se decida por esa pizza que se compró por el camino.

Después de pasar por todo esto, al fin el organismo de José, mal que bien, recibe aquello por lo que ha estado suplicando desde la mañana. Al final de un día así es muy probable que los niveles de serotonina no sean lo suficientemente altos para lograr la relajación necesaria para el descanso. Digamos que entonces, ya exhausto por el largo día, José se apoltrona frente al televisor, o tal vez el ordenador, para “relajarse”, y mientras recibe el estímulo de la luz, no se sintetiza suficiente melatonina para inducir al sueño, liberar hormona del crecimiento para reparar los tejidos que perdieron proteínas durante el día de ayuno, bajar los niveles de noradrenalina y cortisol relacionados con el estrés, y subir la leptina que le permite reducir el apetito durante el descanso.  Esto puede traer una noche de insomnio, y es posible que sienta la necesidad de levantarse para “asaltar” el refrigerador.

¿Le resulta familiar el relato? ¿Conoce a alguien que se ajuste a él? Yo en lo personal lo he escuchado muchas veces a lo largo de los años.  Con todo lo que sabe ahora, ¿le sorprende que una persona sometida a esta rutina todos los días sufra de sobrepeso, o de obesidad aunque “solo haga una comida al día”? De manera que no se trata de “reducir” las calorías “evitando” una o varias comidas.  Esta estrategia solo consigue programar el organismo en modo de defensa, obligando al interesado a comer mucho más de lo que desea, aunque no se dé cuenta. Y créame, cuando se trata de echar un pulso entre las fuerzas fisiológicas y la fuerza de voluntad, ésta última siempre lleva las de perder.

¿Cómo hacemos entonces para no caer en esta trampa?  Lo contrario de lo que hizo José: cuando suena el despertador debemos darnos el tiempo para un buen desayuno, que debe proporcionar proteínas y carbohidratos complejos (los de bajo y medio índice glicémico) para permitir que se fabrique serotonina, cuyos niveles deben recuperarse a lo largo del día.  Este desayuno debe realizarse en la primera hora después de despertar, para evitar caer en la crisis de reservas del ayuno prolongado.  Al seguir este consejo uno de los efectos que notará es que tendrá menos apetito a lo largo del día, y en especial en las horas de la tarde-noche. En condiciones de normalidad, desayunar con  proteínas y carbohidratos de bajo índice glicémico proporciona los recursos para recuperar los niveles de serotonina a lo largo del día, aunque debemos tener en cuenta que también hay otros factores que estimulan su producción, como son el  ejercicio, la meditación, la exposición a la luz solar, realizar actividades placenteras y/o  relajantes, etc.

El simple acto de romper el ayuno contribuye a reducir los niveles de estrés a los cuales está sometido el organismo.  Desde luego, persistirán los factores externos, pero nos encontrarán mejor preparados, con niveles menos desequilibrados entre la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, lo cual nos permitirá una actitud más relajada frente a ellos, y por lo tanto un menor impacto en el cortisol plasmático, que aumentaría en función de la noradrenalina. Si evitamos caer en largos períodos de ayuno y consumimos alimentos apropiados: reduciendo los  carbohidratos simples (azúcares refinados) y sustituyéndolos por carbohidratos complejos (frutas, cereales, leguminosas, etc.), e incluyendo proteínas y grasas de alto valor nutricional (aceite de oliva, aguacate, nueces, pescados azules, etc.), evitaremos valles y picos de insulina, leptina, y hormonas relacionadas con el ayuno, haciendo innecesaria la destrucción de proteínas que deben ser usadas para otras funciones, así como de tejido muscular y colágeno.  Recordemos la importancia de conservar la masa muscular si queremos que aumente  el metabolismo basal.

Por supuesto, no estoy sugiriendo que desayunar resolverá todos nuestros problemas, o que evitará que suframos estrés, pero sí impedirá que al factor ambiental se sume uno interno (el ayuno), lo cual solo trae como consecuencia potenciar sus efectos negativos y favorecer aún más el aumento de peso. Si además de evitar el ayuno prolongado nos ejercitamos, con lo cual se libera serotonina y hormona del crecimiento, y llevamos a cabo actividades que nos ayuden a relajarnos y nos proporcionen bienestar (más serotonina), estaremos contribuyendo, no solo a reducir el peso, sino también a reducir el impacto del estrés en nuestro organismo, y por lo tanto a nuestro bienestar general. 

“El ritmo circadiano es el patrón de cambios fisiológicos que se producen en un organismo a lo largo de ciclos de 24 horas. La elevación de la leptina durante la noche, puede ocasionar una reducción del apetito en la mañana.  Si no se rompe el ayuno, se somete al organismo a un factor de estrés que  altera el equilibrio de los neurotransmisores a lo largo del día, mantiene elevado el cortisol, favoreciendo la degradación de proteínas del músculo y colágeno, y contribuyendo al aumento del apetito, y por tanto al sobrepeso.”

16-¿Se puede evitar la flaccidez que aparece como consecuencia de la pérdida de peso?

La aparición de pliegues o piel colgante después de una importante pérdida de peso puede resultar un problema tan arduo como la obesidad original.  Esta consecuencia dependerá de varios factores, entre ellos de la edad: a mayor edad menos tonicidad de los tejidos. Del volumen corporal inicial: si el paciente tiene un exceso de peso que ha llegado a romper las fibras de colágeno de la piel y formar estrías son más probables los pliegues. De la rapidez con la que se pierda el peso: pérdidas muy rápidas dificultan la adaptación de la piel al nuevo volumen, etc.

Tenemos claro que el objetivo de la pérdida de peso es reducir la cantidad  de tejido graso, y este tejido se encuentra debajo de la piel (panículo adiposo), y rodeando a los órganos internos. Por lo tanto, cuando se reduce su volumen la piel debe adaptarse a su nueva situación, para lo cual cobra importancia la formación de colágeno que permita mantener su elasticidad.

Pero ¿qué es el colágeno?  El colágeno es un tipo de proteína que proporciona soporte a los tejidos.  Existen muchos tipos de colágeno, y  en su conjunto representan la cuarta parte de las proteínas presentes en el cuerpo humano.  Es un componente fundamental de la piel, el tejido óseo,  los tendones, los cartílagos, y los dientes. Los diferentes tipos de colágeno aportan diferentes características de fortaleza y elasticidad a los tejidos a los que pertenecen.

¿Y dónde se encuentra el colágeno de la piel? La piel está formada por dos capas: la epidermis y la dermis.  A nivel de la epidermis predomina una célula llamada queratinocito, que produce una proteína fibrosa y resistente, necesaria para crear una barrera de protección frente a las agresiones del medio ambiente.  Por debajo de la epidermis se encuentra la dermis, que a su vez está constituida por dos capas, una capa más delgada y superficial formada por fibras elásticas delgadas, y otra más profunda que comprende haces de colágeno y fibras elásticas gruesas.  Es esta última combinación la que le aporta a la piel su elasticidad y resistencia.

El colágeno presente en la dermis puede resultar modificado dependiendo de agentes externos e internos.  Ya hemos mencionado que esta proteína es uno de los principales recursos que utiliza el organismo para formar glucosa cuando se encuentra en situación de ayuno prolongado, o sometido a estrés crónico.  Por lo tanto, el colágeno puede resultar afectado por la dieta, así como por la exposición a radiación ultravioleta, los radicales libres, el tabaco, y el estrés.

Volvamos al ejemplo de José, que tiene un exceso de peso importante, su alimentación es alta en carbohidratos y grasas y muy baja en proteínas, lleva una vida sedentaria, por lo que su masa muscular está en los mínimos funcionales. Según todo lo que hemos visto hasta ahora, si además está sometido a un estrés crónico es probable que su organismo se haya servido del colágeno disponible (incluyendo el de la piel), como fuente de energía en muchas ocasiones en especial si ha perdido y ganado peso en oportunidades anteriores. ¿Cómo puede hacer José para perder esos kilos de más y evitar que su piel quede flácida?  Desde luego, que conseguir este objetivo dependerá también de otros factores, como por ejemplo la edad, debido a que en la medida en que envejecemos perdemos colágeno, por lo que la piel se torna más rígida, menos flexible y adaptable.

Ya hemos establecido que José es de mediana edad, por lo que su piel aún conserva un buen nivel de elasticidad.  En este caso, lo más importante para evitar la flacidez es la forma en que se reduce el peso, y el tipo de dieta empleado para lograrlo.  Si el peso se pierde con mucha rapidez, por ejemplo a través de una dieta muy restrictiva,  si además no se acompaña de estímulos que favorezcan la formación de colágeno, sino al contrario, el método elegido contribuye a destruirlo, lo más probable es que parte de esa piel, sin el sustento del panículo adiposo por debajo de ella, termine colgando en pliegues. ¿Podría ayudar en este caso el ejercicio?  Si el músculo presente bajo la piel se hipertrofia por el ejercicio aumentará su volumen, pero debemos tener en cuenta que la densidad de la grasa es mucho menor que la del músculo.  Esto quiere decir que si colocamos un kilo de grasa junto a un kilo de músculo, la primera ocupará un volumen aproximadamente tres veces mayor, de manera que es muy difícil, por muy pronunciado que sea el aumento de la masa muscular, que este llegue a suplir el volumen de grasa perdida.  Siempre será necesario recurrir a la elasticidad de la piel para que se adapte a la nueva forma corporal, lo cual dependerá casi en su totalidad del colágeno.

Si se cambia la alimentación por una más balanceada, reduciendo los alimentos procesados y los carbohidratos simples (azúcares refinados), pero consumiendo más carbohidratos complejos (en la forma de vegetales y frutas), y las proporciones apropiadas de proteínas y grasas, evitando los largos períodos de ayuno, llevando a cabo algún ejercicio, y realizando actividades relajantes, además de procurar dormir lo suficiente, se podría disponer de algunas ventajas.  En primer lugar, una alimentación que proporcione todos los nutrientes, evitando el ayuno, reduce el uso de las proteínas musculares y del colágeno como fuente de energía. En segundo lugar, el ejercicio, la relajación y el sueño aumentan la serotonina y la hormona del crecimiento, favoreciendo la reparación de tejidos, y reduciendo el cortisol plasmático, gran enemigo del colágeno.  Recordemos que el aumento de esta hormona por las situaciones de estrés multiplica por diez el consumo de colágeno como fuente de energía.

¿Y no podría ayudar tomar colágeno como suplemento?  El colágeno es una proteína, y como se señaló en el capítulo sobre el metabolismo de los alimentos, las proteínas se absorben en forma de aminoácidos, lo cual significa que si se ingiere colágeno, éste será degradado en el intestino y absorbido en sus componentes fundamentales, que luego el organismo utilizará en lo que mejor le convenga, no necesariamente en la formación de nuevo colágeno.  De manera que tomar colágeno en una cápsula aporta materia prima, del mismo modo que lo haría una dieta balanceada, pero no se puede garantizar que esos aminoácidos terminen formando nuevo colágeno, aunque si se acompaña de los estímulos que acabamos de mencionar, sí podría funcionar. Si quiere aumentar el aporte de colágeno a su dieta, una buena fuente es la gelatina. Y tan importante como los aminoácidos que lo componen, resulta la vitamina C como elemento indispensable en su fabricación.  Si bien es importante que el organismo reciba los elementos que necesita para la formación de esta proteína, en la conservación del colágeno también resulta fundamental reducir los factores que contribuyen a su destrucción.

Factores que influyen sobre el colágeno

Ya he señalado la elevación del cortisol que ocurre durante el estrés crónico como una causa de degradación del colágeno.  Los radicales libres también actúan sobre esta proteína, fijándose  a ella y reduciendo su elasticidad. Pero ¿qué son los radicales libres?

¿Recuerda usted sus clases de química?  Si la respuesta es no, permítame hacer un corto repaso de lo fundamental para comprender este tema. No se asuste, no entraré en grandes detalles.  Recordemos que los átomos están formados por un núcleo positivo (protones), y una o varias subpartículas (electrones), que giran a su alrededor y que tienen carga negativa. La estabilidad del átomo  depende de que la carga positiva sea igual a la negativa.  Es decir, que si falta o sobra algún electrón, ese átomo reaccionará fácilmente con otros átomos del entorno, con el objetivo de compensar la carga. Si a un átomo le “sobran” electrones y los cede con facilidad, será un elemento reductor, y una vez liberado de esa carga negativa resultará oxidado.  Si al contrario, al átomo en cuestión le “faltan” electrones y los capta con facilidad, será un elemento oxidante, y una vez aceptada la carga, resultará reducido. Sencillo. ¿Verdad?

Los fenómenos de oxidación y reducción ocurren con mucha frecuencia a nuestro alrededor, aunque no seamos conscientes de ello.  Si alguna vez ha cortado una manzana, por ejemplo, y la ha dejado expuesta al aire durante un rato, habrá notado que se torna amarillenta.  En este caso, el cambio de color implica la oxidación de la superficie expuesta.   Eso significa que las moléculas en contacto con el aire reaccionaron con el oxígeno, y le cedieron electrones, por lo que se oxidaron. El oxígeno es fundamental en el proceso de oxidación .  Y esta afirmación no cambia con respecto al que se encuentra presente en el aire que respiramos y que es esencial para la vida.

Las reacciones bioquímicas vitales, comenzando por la respiración y terminando con el metabolismo, están saturadas de procesos de oxidación y reducción. Durante muchas de ellas se liberan radicales libres, que son moléculas cuyos electrones quedan desapareados, y entre los cuales predominan los oxidantes. Los radicales libres  han sido asociados con los procesos de envejecimiento. Por fortuna, en el organismo existen numerosas enzimas antioxidantes que equilibran estas reacciones, y cuya cantidad está determinada por la genética. Esta es una de las razones por la que no todos envejecemos de la misma forma, y existen personas que aparentan mucha menos edad de la que tienen en realidad. Muchos de estos afortunados cuentan con una mayor proporción de enzimas antioxidantes, además de la posibilidad que todos tenemos de  obtener  elementos reductores de la dieta. Debo aclarar sin embargo, que éste es uno de los factores involucrados en el envejecimiento, pero no el único.

Los radicales libres no solo provienen de las reacciones bioquímicas internas. También existen factores ambientales que contribuyen a generarlos. Entre estos se encuentran:

Factores contaminantes tales como productos químicos (cloro, amoníaco, etc.)

Gases resultantes de la combustión (incluyendo el tabaco)

La exposición a la radiación ultravioleta.

Ejercicio físico extenuante.

Estrés.

Alimentos cocinados a altas temperaturas, en especial si se trata de aceites extraídos de semillas (poliinsaturados), los cuales tienen muy poca resistencia al calentamiento, sobre todo si han sido reutilizados (sometidos a calor excesivo y oxidación), y en este grupo quedan  incluidas las frituras de origen industrial,  los alimentos quemados, etc.

Alimentos ahumados, o cocinados a la brasa.

Cuando la exposición a los radicales libres es superior a lo que el organismo puede manejar gracias a sus enzimas  y al aporte de sustancias antioxidantes en la dieta, se habla de “estrés oxidativo”, y este fenómeno está relacionado además del envejecimiento, con las enfermedades degenerativas.

Los radicales libres pueden afectar cualquier tejido, pero es importante resaltar el efecto que tienen sobre las células nerviosas, el tejido vascular, favoreciendo la formación de placas de colesterol, la elastina (proteína que forma parte de la estructura de los tejidos y que les confiere elasticidad) y el colágeno, comprometiendo la flexibilidad de las articulaciones y de la piel.

Por supuesto que a la hora de reducir la formación de radicales libres en nuestro organismo es importante minimizar la exposición a los factores antes señalados.  Esta neutralización no solo resulta de utilidad cuando se trata de mejorar la elasticidad de la piel, sino también como una forma de reducir las probabilidades de enfermedades degenerativas.  Sin embargo, algunos de ellos, como la exposición a contaminación ambiental (gases producto de la combustión),  son inevitables para quienes vivimos en ciudades. Otra forma de contribuir con el bienestar de nuestro sufrido organismo es incluir en la dieta sustancias reductoras, es decir, antioxidantes que puedan  neutralizar esos radicales ¿Y cuáles son estas sustancias? Muy bien, algunos componentes de los alimentos como vitaminas (A, E, C), minerales (zinc,  selenio), y otras sustancias provenientes de fuentes vegetales (flavonoides, polifenoles), actúan como potentes antioxidantes.  Daré algunos ejemplos:

La vitamina A, la cual pertenece al grupo de las liposolubles, lo que significa que se disuelve en grasas, puede estar presente tanto en alimentos de origen animal, como vegetal.  En su origen animal se presenta como retinol, que se encuentra en pescados grasos, huevos, lácteos (no desnatados), hígado, etc.  El retinol se utiliza en forma directa y es almacenado en el hígado.  Con respecto a los vegetales, está presente en forma de su precursor, el beta caroteno, que es la sustancia que da su color rojo o anaranjado a muchas frutas y vegetales.  Podemos encontrarlo en las zanahorias, la calabaza, el albaricoque, la papaya, etc.  Debemos prevenir que siendo una vitamina liposoluble, su consumo en exceso también puede tener consecuencias.  Si la capacidad del hígado para almacenarla se satura puede comenzar a depositarse en la piel, confiriéndole un color amarillento, que se diferencia de la ictericia en su tono ligeramente naranja, y en que no afecta la conjuntiva ocular.

La vitamina E, también soluble en grasa, está presente en los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.), las aceitunas y el aceite de oliva, el salmón, la papaya, la acelga, el aguacate, etc. Algunos estudios han relacionado su consumo excesivo con enfermedades cardiovasculares y descalcificación, además de aumentar las posibilidades de sangrado en caso de cualquier trastorno de la coagulación preexistente.  Sin embargo, estos efectos corresponden a dosis extremas de suplementos, lo cual supera con mucho el aporte que se puede alcanzar con los alimentos.

La vitamina C es una vitamina soluble en agua, y presente en numerosas frutas y vegetales.  Entre los alimentos más ricos en ella están el pimiento rojo, el perejil, la grosella, los berros, la guayaba, el kiwi,  la col de Bruselas, la papaya, la naranja, etc.  Aunque su exceso se elimina por la orina, un consumo exagerado (más de 2 ó 3 gramos diarios) puede ocasionar molestias digestivas y  favorecer la aparición de cálculos renales.

Minerales: en primer lugar, el zinc.  El zinc interviene en numerosas reacciones metabólicas y está relacionado con la reparación de tejidos y la síntesis de proteínas, incluido el colágeno.  Está presente en las semillas de calabaza, el chocolate amargo, el ajo, el ajonjolí, los garbanzos, el germen de trigo, etc.  Otro mineral importante como antioxidante es el selenio, presente en los frutos secos, en especial el anacardo, en semillas de calabaza, el ajo, el pepino, la lechuga, espinaca, tomate, ciruela, uva, melocotón, etc.

Los flavonoides. Estas son sustancias que se pueden encontrar en los alimentos de origen vegetal y que no pueden ser sintetizadas por el organismo.  Tienen efecto antioxidante, así como antiinflamatorio y antibacteriano.  También favorecen la circulación sanguínea.  Se pueden encontrar en las uvas y el vino, los arándanos, el té (verde y negro), los cítricos, la manzana, las fresas, la remolacha, el brócoli, el chocolate amargo, etc.

Así que, por lo visto, “todos los caminos conducen a Roma”.  En términos generales, el mismo tipo de alimentación balanceada que nos permite alcanzar un peso adecuado sin someter al organismo a situaciones que descompensen su fisiología, nos ayuda a mejorar la elasticidad de la piel, evitando la flacidez.  Debo advertir, sin embargo, que pueden presentarse casos en los que, bien sea por factores de edad o de ruptura de las fibras colágenas por estiramiento extremo, no sean suficientes las medidas preventivas aquí expuestas, y el paciente deba recurrir a ayuda especializada para resolver el problema.

“La aparición de pliegues en la piel como consecuencia de la pérdida de peso depende de la elasticidad de este tejido, la cual está determinada por el colágeno.  Esta proteína resulta afectada por factores como la edad y la genética, pero también influyen otros elementos, entre ellos el estrés  y la dieta, en la cual deben evitarse los alimentos que produzcan  radicales libres.  Bajar de peso en forma progresiva, y acompañar el proceso con una alimentación balanceada y ejercicio, también favorecen la adaptación de la piel.”

Conclusiones

Llegados a este punto podemos afirmar que para alcanzar el peso ideal, (aquel que reporta los mayores beneficios desde el punto de vista biológico, psicológico y social), pero en especial para mantenerlo,  se debe seguir un proceso complejo que no se reduce a pasar hambre para consumir menos calorías y ejercitarse como posesos con el fin de “quemar grasas”.  Por supuesto que por esa vía puede perder peso, pero lo más probable es que ralentice su metabolismo y se produzca un efecto de rebote en cuanto abandone la dieta. Se trata de comprender nuestro organismo y ayudarlo a alcanzar su equilibrio, porque si intentamos forzarlo, él está diseñado para reaccionar en contra de lo que percibe como una agresión, por lo que sabotea nuestros fallidos esfuerzos con los mecanismos de defensa expuestos a lo largo de este libro.

Si desea bajar de peso, el camino no se reduce a una dieta, cualquiera que ésta sea.  Para lograr este objetivo, y sobre todo, para mantenerlo, se requiere un cambio completo de actitud, estar dispuesto a modificar  muchos hábitos que resultan perjudiciales, y que van más allá de los alimentos que se consumen.  Por supuesto que lo que comemos cuenta, y mucho, pero debemos elaborar un patrón de alimentación que se base en nuestras necesidades, en alimentos nutritivos, saludables, accesibles, y sobre todo, agradables.  La hora de la comida no puede convertirse en un castigo, porque para lograr el éxito la alimentación elegida debe prolongarse indefinidamente en el tiempo.  Es decir, usted no necesita una dieta, sino cambiar su forma de comer, y su actitud frente a los alimentos.  Tampoco debe sentirse culpable si en alguna oportunidad cede a la tentación, y come algún alimento poco recomendable.  Si esta transgresión no es frecuente, y su rutina alimentaria es apropiada, su metabolismo lo tolerará sin consecuencias.  Lo prohibido tiende a resultar más deseable, por eso en una buena estrategia alimentaria no debe haber prohibiciones, más allá de las que impongan los problemas de salud del interesado. Sin embargo, es importante que conozca los efectos de esa transgresión en su metabolismo, para que pueda calibrarla en la justa medida.  La información es su mejor aliada.

También es importante resaltar que dentro de la estrategia para adelgazar deben ser tomados en cuenta los horarios,  y escoger bien la forma de preparar los alimentos, con el fin de utilizar los mecanismos fisiológicos a su favor.

El ejercicio, por supuesto también tiene un papel importante, pero queda claro que no se trata de hacer cualquier actividad física por hacerla, que cada tipo de ejercicio permite alcanzar metas diferentes, y excederse en sesiones extenuantes con el fin de “quemar calorías” puede hacer que parte de esa energía que se consume provenga de la masa muscular, perjudicando con ello el metabolismo.  El ejercicio también debe realizarse en forma consciente, sujeto a las características de cada persona, y con la proyección de prolongarlo en el tiempo para mantener sus beneficios.  Tampoco debe representar un castigo.

Por otro lado no existe la dieta universal.  Sus necesidades calóricas y nutricionales no son iguales a los quince años que a los sesenta.  Tampoco se puede recomendar la misma dieta a una persona que viva en un país que soporte inviernos fríos, que a alguien residente cerca del Ecuador.  Ni deben prepararse los mismos platos en invierno que en verano.  Hay variaciones entre lo que debe comer un maratonista y lo que conviene a un oficinista, pues en todos estos ejemplos hay grandes diferencias en el gasto calórico.

Quiero concretar, sin embargo, algunos consejos prácticos que pueden servirle de guía a la hora de planificar sus nuevos hábitos:

Desayunar siempre durante la primera hora después de levantarse, y procurar que ese desayuno incluya carbohidratos y proteínas.

Hacer las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, además de una pequeña merienda a media mañana y media tarde, que puede consistir en fruta, o un yogur bajo en azúcar, o un puñado de frutos secos, etc. Evitar las galletas, dulces y barras energéticas (por su alto contenido de glucosa y/o fructosa).

Comer raciones moderadas, evitando sentirse demasiado lleno al levantarse de la mesa. Recuerde que en pocas horas le espera una pequeña merienda.

Comer variado, sin eliminar ningún grupo de nutrientes.  Todos son necesarios.

Eliminar específicamente las grasas trans, o evitarlas en la medida de lo posible. Recuerde que este tipo de grasa en particular es de origen industrial, no se encuentra en la naturaleza y su organismo no la necesita.

Preferir los alimentos en sus presentaciones naturales a los modificados por procesamiento industrial.

Leer con cuidado las etiquetas nutricionales.  Es importante que sea consciente de lo que está comiendo.

Reducir el consumo de carbohidratos de alto índice glicémico.

Evitar el procesamiento (trituración) y/o sobre cocción de los alimentos ricos en azúcares y almidón (con excepción de las leguminosas). Esto incluye los zumos de fruta.

Reducir la frecuencia de las frituras.

Consumir alimentos ricos en fibra (frutas y vegetales), en especial acompañando a las comidas más copiosas.

Si es el tipo de persona que necesita raciones grandes para sentirse satisfecho, puede ayudar tomar un vaso de agua inmediatamente antes de la comida, con la finalidad de estimular la distensión del estómago y poner en marcha los mecanismos más inmediatos de saciedad.  Comenzar por la ensalada también puede ser una buena estrategia.

Reducir el consumo de alcohol y evitar acompañarlo de alimentos ricos en grasas. Evitar también el consumo de bebidas gaseosas, incluyendo las que no contienen azúcar.

Aumentar la actividad física, y si es posible practicar algún ejercicio, siempre previa evaluación médica que lo autorice.  Si sus hábitos son sedentarios debe comenzar por ejercicios de baja intensidad, incrementando el nivel de  exigencia de forma progresiva, en la medida en que su organismo lo permita.

Llevar a cabo actividades que permitan la relajación y la liberación de tensiones emocionales, de ser posible al aire libre.

Dormir al menos ocho horas.

Dejar de lado la impaciencia y plantearse el objetivo de perder peso a mediano plazo, con la finalidad de evitar los efectos de rebote.  A menos que se trate de una necesidad médica urgente.  Si este es el caso lo recomendable es hacerlo bajo la guía de personal especializado.

Espero que estos consejos, además de la información en la que se basan que ha sido    la materia de este trabajo, le ayuden a planificar los cambios que debe llevar a cabo para adelgazar, en función de sus necesidades y sus gustos. También espero haber logrado expresar con claridad la importancia que más allá de la dieta y el ejercicio tienen factores que casi nunca se toman en cuenta cuando se afronta el reto de bajar de peso, como son el sueño, el manejo del estrés y el disfrute de actividades placenteras.  Todo ello implica muchas veces un cambio radical de actitud ante la vida, que puede ser la diferencia entre el éxito o el fracaso.  He querido escribir este libro, no para ofrecerle una dieta preestablecida para bajar de peso, o para decirle lo que debe o no debe comer con el fin de lograrlo.  He querido decirle por qué.  Cuáles son las razones detrás de los consejos de todos los nutricionistas,  que usted puede ver en cualquier programa de televisión, o leer en cualquier libro relacionado con el tema, pero que por cuestiones de tiempo u otros factores, no suelen acompañarse de los motivos, lo que algunas veces causa un poco de escepticismo. Muchas veces he escuchado de mis pacientes la siguiente afirmación: “cómo me pueden decir que tengo que comer cinco veces al día para adelgazar, si comiendo una sola vez engordo. Eso no es posible”  Espero haber aclarado en estas páginas que no solo es posible, sino también lógico.

Con este esfuerzo he querido proporcionarle las herramientas para que elabore su propia dieta y programa de ejercicios, o para seguir con más eficiencia los consejos proporcionados por un profesional,  para prevenirle acerca de la seguridad y conveniencia de las “dietas milagro”, también para que pueda manejar con un criterio más firme toda la información que se despliega a través de los distintos medios de información, y que en muchos casos puede resultar confusa y contradictoria. “Solo hay un bien: el conocimiento. Solo hay un mal: la ignorancia” (Sócrates). Gracias por llegar hasta aquí en su lectura, y espero haber contribuido a su esfuerzo para alcanzar su peso ideal.

Glosario

Adipocito: unidad morfológica y funcional que forma el tejido adiposo o graso. “Célula grasa”.

Alimento: sustancia que los seres vivos ingieren  para mantenerse vivos.

Almidón: molécula de gran tamaño compuesta por dos polisacáridos. Es la principal forma de reserva energética de la mayoría de los vegetales y la fuente de energía más importante para el consumo humano.

Aminoácidos: son moléculas orgánicas  que constituyen la estructura fundamental de las proteínas. Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen azufre, y son la única fuente de nitrógeno que puede aprovechar el ser humano.

Aminoácidos esenciales: son aminoácidos que el organismo no puede formar por sí mismo, por lo que su única fuente proviene de los alimentos.

Anabolismo: conjunto de pasos metabólicos a través de los cuales se forman moléculas complejas a partir de otras más simples, empleando energía en el proceso.

Anorexígenos: sustancias inhibidoras del apetito.

Ateroma: lesión presente en la capa interna de las arterias que se caracteriza por la acumulación de colesterol formando placas.

Atrofia: disminución del volumen o tamaño de un órgano o tejido.

Barrera hematoencefálica: es una barrera que impide la entrada de ciertas sustancias desde la sangre al sistema nervioso central, para protegerlo de sustancias tóxicas, al tiempo que permite el paso de oxígeno y nutrientes.

Balance energético: es el equilibrio entre la energía que se obtiene de los alimentos y la que se consume a través del gasto calórico.

Bioquímica: es la rama de la química que estudia los elementos y procesos relacionados con los seres vivos.

Caloría: unidad de medición de energía.  Se define como la cantidad de energía que se requiere para aumentar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado, a la presión de una atmósfera. Se utiliza para señalar el aporte energético de los alimentos.

Carbohidratos o hidratos de carbono: compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno cuya principal función en los seres vivos es el almacenamiento de energía. Pueden ser simples como los azúcares, o complejos como el almidón.

Caseína: proteína presente en la leche.

Catabolismo: fase del metabolismo a través de la cual se degradan moléculas complejas en sus formas más simples, liberando energía en el proceso.

Catalizador: sustancia que acelera o retarda una reacción química, sin participar en ella.

Catecolaminas: son sustancias que pueden actuar como neurotransmisor o como hormona. En su función hormonal son producidas por las glándulas suprarrenales,  vertiéndose al torrente sanguíneo. Provienen de un aminoácido llamado tirosina. Son la adrenalina y la noradrenalina.

Célula: es la unidad más pequeña desde el punto de vista estructural y funcional que forma a los seres vivos.

Cetosis: es una consecuencia extrema del catabolismo que deriva en la formación de cuerpos cetónicos, durante la cual ocurre un proceso de acidificación metabólica de la sangre que puede conducir al coma. Aparece en ayunos prolongados, en supresión extrema de los carbohidratos, descompensación diabética, en ciertas intoxicaciones y enfermedades hepáticas graves.

Clostridium botulinum: es una bacteria que se encuentra en la tierra, se desarrolla en entornos escasos de oxígeno, y produce toxinas que afectan gravemente el sistema nervioso.

Colágeno: es una proteína que se organiza en forma de fibras y aporta estructura y elasticidad a los tejidos.

Colecistocinina: es una hormona producida por las células intestinales y liberada a la sangre durante el proceso digestivo, que tiene como función estimular la liberación de bilis por parte de la vesícula, estimular la producción de enzimas pancreáticas, y actuar como mensajera de los centros hipotalámicos inhibidores del apetito.

Colesterol: es un esterol, un tipo de grasa derivada de un alcohol y con forma de anillo, que se encuentra en los tejidos corporales como parte de las membranas celulares, en el plasma sanguíneo y es precursor de varias hormonas, así como de la vitamina D.  Pese a que cumple importantes funciones, sus niveles elevados en sangre se han relacionado con enfermedades cardiovasculares.

Colon: parte del intestino llamada también “intestino grueso”, y que comprende el extremo entre el ileon y el recto.

Cortisol: es una hormona formada a partir del colesterol en las glándulas suprarrenales, tiene múltiples funciones en el organismo y está directamente relacionado con la adaptación a situaciones de estrés.

Cuerpos cetónicos: son sustancias derivadas de la oxidación de las grasas en el hígado.  En condiciones normales se degradan rápido, pero en situaciones extremas como el ayuno prolongado, la diabetes, y algunas enfermedades, pasan a la sangre para ser eliminados por la orina.  Son muy tóxicos.

Dermis: es la capa profunda de la piel, ubicada por debajo de la epidermis y que contiene vasos sanguíneos, terminaciones nerviosas, glándulas sudoríparas, folículos pilosos, así como fibras elásticas y colágeno.  Estas últimas son las que confieren la propiedad elástica y adaptable de la piel.

Dopamina: neurotransmisor cerebral relacionado con múltiples funciones, entre ellas el control de los movimientos voluntarios.  Es la sustancia química que ocasiona las  sensaciones de placer involucradas en las dependencias.

Efecto térmico de los alimentos: es la energía liberada en forma de calor durante la absorción y procesamiento de los nutrientes contenidos en los alimentos.  Forma parte del gasto calórico.

Energía: del griego “enérgeia”, que significa “actividad”, y de “energós”, “fuerza de acción”. Se define como la capacidad para poner algo en movimiento o realizar transformaciones.

Enlace: (Química). Es la fuerza que une dos átomos o moléculas, y se logra compartiendo sus cargas (positivas y negativas) para lograr estabilidad.

Equilibrio hidroelectrolítico: es la correcta proporción entre agua y minerales (sodio, potasio, cloro, etc), en los fluidos corporales.

Enzima: es un tipo de proteína que facilita (cataliza) las reacciones bioquímicas en los organismos vivos.

Epidermis: es el tejido externo que recubre la superficie corporal de las especies animales.  Comprende la capa más superficial de  la piel.

Estrés: el término tiene su origen en la física y se refiere a la fuerza aplicada sobre un objeto que tiende a deformarlo o romperlo.  En su acepción relativa al ser humano, el estrés es un conjunto de reacciones fisiológicas de adaptación del organismo cuando se encuentra sometido a condiciones adversas del medio ambiente.

Eureka: “el término eureka es una interjección de origen griego “heúreka” que significa “descubrir”. Se debe al matemático, físico e inventor Arquímedes de Siracusa (287 A.C – 212 A.C)

Fisiológico: que pertenece o es relativo al funcionamiento biológico de los seres vivos.

Fitoestrógenos: grupo de sustancias químicas presentes en los vegetales con estructura y efecto similar a los estrógenos (hormonas femeninas) humanos.

Flavonoides: pigmentos naturales de origen vegetal que protegen a los tejidos de los efectos perjudiciales de los radicales libres.

Fosfolípidos: son aquellos lípidos (grasas) que contienen ácido fosfórico en su estructura. Tienen importantes funciones, entre las que resalta ser el principal componente de las membranas celulares.

Gasto calórico: es la cantidad de energía que consume un organismo en 24 horas.

Ghrelina: es una hormona producida y liberada a la sangre desde las células del estómago y cuya función es estimular el apetito.

Glándula pineal, también conocida como epífisis: es una glándula que se encuentra en la base del cerebro de los vertebrados y tiene como función la producción de melatonina, sustancia relacionada con el ritmo vigilia – sueño.

Glicación: es el producto de la reacción de las moléculas de glucosa con proteínas, pudiendo resultar modificada la estructura y/o función de las mismas.

Glucagon: hormona producida por el páncreas cuya función es opuesta a la insulina, por lo que su liberación induce el aumento de glucosa en la sangre.

Glucógeno: sustancia formada por cadenas de glucosa (polisacárido),  presente en el hígado y los músculos, que almacena glucosa y puede ser usado como fuente inmediata de energía por el organismo.

Glucólisis: (de glycos, azúcar, y lysis, ruptura), es la vía metabólica encargada de degradar la glucosa con la finalidad de obtener energía.

Gramíneas: son plantas herbáceas que representan una fuente de alimento importante para el hombre y los animales. Son las que aportan los cereales.

Grasas trans: son un grupo de grasas de origen industrial que se obtienen cuando el aceite es modificado añadiéndole moléculas de hidrógeno.

Hígado: es un órgano de color rojo oscuro situado en la parte superior derecha del abdomen que cumple importantes funciones digestivas, metabólicas y de desintoxicación.

Hiperglicemia: elevación de los niveles de glucosa en la sangre por encima de los parámetros normales (110 mg/dl)

Hipertrofia: crecimiento excesivo de un órgano o tejido, o parte de él.

Hipoglicemia: reducción de los niveles de glucosa en la sangre por debajo de los parámetros normales (70 mg/dl)

Hipotálamo: región de la base del cerebro que tiene como función el control de procesos vitales básicos relacionados con el sistema nervioso vegetativo, así como del sistema hormonal y de las reacciones instintivas: emociones, apetito, etc.

Hormonas: son sustancias producidas y liberadas a la sangre por células especializadas que tienen como finalidad modificar las funciones de otras células. Se les considera los “mensajeros” químicos del organismo.

Índice de masa corporal o índice Quetelet: es un cálculo matemático con bases estadísticas que permite relacionar el peso con la altura para establecer si la proporción entre ambos corresponde a peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad.

Índice glicémico: es un valor numérico que tiene correspondencia con la cantidad y disponibilidad de los carbohidratos de cualquier alimento, de manera que nos permite conocer su impacto sobre la glucosa en la sangre una vez ingeridos.

Insulina: hormona producida por el páncreas, que regula los niveles de glucosa en la sangre por varios mecanismos: permitiendo su ingreso a los tejidos adiposo, muscular y hepático, inhibiendo la formación de glucosa y la degradación de glucógeno a nivel hepático, reduciendo los niveles de glucagon. Sus niveles también influyen en el apetito.

Lectinas: son proteínas presentes en los vegetales, en especial en las legumbres, que tienen un efecto tóxico al ser ingeridas, y que son eliminadas durante los procesos de cocción.

Leptina: es una hormona producida por el tejido graso que permite informar al sistema nervioso central (hipotálamo),  acerca de los niveles de reserva de energía. Tiene un papel fundamental en los mecanismos de control apetito-saciedad.

Linamarina: sustancia muy tóxica (glucósido cianogénico) presente en la yuca o mandioca, habas y lino.  Su eliminación requiere un procesamiento adecuado para que el consumo sea seguro.

Lípido: conjunto de moléculas orgánicas (formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno)  cuya característica principal es repeler el agua.  Comprenden tres grandes grupos: ácidos grasos (casi siempre en forma de triglicéridos), fosfolípidos y colesterol.

Lipoproteína: moléculas formadas por una fracción proteica y una fracción lipídica, cuya finalidad es permitir el transporte de grasas a través de la sangre en forma segura.

Melatonina: hormona producida por la glándula pineal a partir de la serotonina en ausencia de luz, y que está directamente involucrada en el ciclo vigilia-sueño.

Metabolismo: son los cambios químicos y biológicos que se producen en las células vivas.

Metabolismo basal: es la cantidad mínima necesaria de energía para llevar a cabo todos los procesos vitales en un ciclo de 24 horas.

Mialgia eosinofílica: síndrome caracterizado por dolores musculares incapacitantes, acompañados de eosínófilos altos en sangre, sin evidencia de infección o tumoración como causa.

Minerales: son sustancias inorgánicas presentes en los alimentos, y que resultan imprescindibles para el funcionamiento metabólico.

Mitocondrias: son orgánulos celulares encargados de proveer de energía a la célula a través de un mecanismo que se denomina respiración celular.

Monosacáridos: son hidratos de carbono que no pueden ser descompuestos en otros más sencillos.  Son las estructuras básicas de los carbohidratos.

Nervio vago: es un largo nervio que recorre el cuerpo desde el cerebro hasta el abdomen, forma parte del sistema parasimpático, y cumple importantes funciones neurovegetativas, incluyendo la digestión.

Neurona: célula del tejido nervioso

Neuropéptido Y: es una sustancia producida por el hipotálamo cuya función principal es el estímulo del apetito.

Neurotransmisores: son sustancias químicas que transmiten información de una neurona a otra.

Noradrenalina: es una sustancia que puede tener funciones de hormona y/o neurotransmisor y cuyos efectos predominantes son estimulantes del sistema nervioso simpático.  Tiene un papel fundamental en los cambios fisiológicos que ocurren durante el estrés.

Nutrientes: sustancias presentes en los alimentos que aportan recursos vitales para el funcionamiento del organismo.

Oligosacáridos: moléculas formadas por la unión de más de dos y menos de diez monosacáridos.

Orexígeno: sustancia que estimula el apetito.

Osteoporosis: enfermedad ósea que se caracteriza por la reducción de la densidad de los huesos aumentando su riesgo de fractura.

Páncreas: glándula situada en el abdomen, que en su función exocrina libera al intestino las sustancias responsables de la digestión de los alimentos (enzimas digestivas), y en su función endocrina aporta a la sangre las hormonas responsables del control de la glicemia (insulina, glucagon)

Patología: 1- Enfermedad que padece una persona. 2 – Rama de la medicina que se ocupa del estudio de las enfermedades.

Pectina: polisacárido componente de la pared celular de los vegetales que forma parte de la fibra soluble de la dieta.

Polisacáridos: moléculas formadas por más de diez monosacáridos. Por ejemplo: el almidón.

Prebióticos: alimentos que no son absorbidos durante la digestión y aportan beneficios al servir de nutrientes para la flora intestinal.

Probióticos: bacterias que aportan beneficios al organismo.

Prolactina: hormona que estimula la producción de leche durante el período de lactancia.

Proteína: moléculas complejas formadas por aminoácidos y que son fundamentales en la formación y reparación de tejidos, así como en la ejecución de numerosos mecanismos fisiológicos.

Psicoactiva: sustancia que afecta la conciencia y la actividad mental.

Radicales libres: son sustancias químicas muy reactivas que favorecen la oxidación y ocasionan cambios que perjudican a las células.

Ralentizar: hacer más lenta una actividad o proceso.

Ritmo circadiano: reloj biológico que programa las funciones fisiológicas siguiendo un ciclo de 24 horas.

Santo Grial: “Objeto sagrado y misterioso que, en la poesía medieval, acabó por identificarse con el cáliz de la Última Cena. En la leyenda del rey Arturo es objeto de constante búsqueda por parte de los caballeros de la Tabla redonda.”

Serotonina: neurotransmisor que interviene en situaciones emocionales induciendo estados de relajación y  bienestar.  Está relacionado con el ciclo vigilia-sueño, y tiene un importante papel en el control del apetito.

Sibarita: aficionado al lujo y a los placeres caros y refinados.

Síndrome de serotonina: es una reacción farmacológica, potencialmente mortal, que ocurre cuando se toman dosis altas, o la combinación de dos medicamentos que aumentan la serotonina cerebral.

Sintetizar (biología.): formar una sustancia a partir de otras.

Sistema límbico: parte del cerebro responsable de las funciones vitales básicas, así como de regular las emociones, el hambre, la memoria, y la sexualidad.

Sistema nervioso autónomo o vegetativo: es la parte del sistema nervioso encargada del control de las funciones vitales: frecuencia cardíaca, respiratoria, tensión arterial, etc.  Es involuntario y está formado por dos vertientes: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

Sistema nervioso parasimpático: uno de los componentes del sistema nervioso autónomo, tiene efectos inhibitorios sobre la frecuencia cardíaca y respiratoria, activa la digestión, estimula la secreción de jugos gástricos y los movimientos intestinales. Sus funciones son opuestas al sistema nervioso simpático.

Sistema nervioso simpático: junto con el sistema nervioso parasimpático forma parte del sistema nervioso autónomo. Estimula al organismo en situaciones de estrés: aumenta la frecuencia cardíaca, respiratoria, la tensión arterial, y disminuye la motilidad gástrica e intestinal. Sus funciones son opuestas al sistema nervioso parasimpático.

Solanina: sustancia tóxica presente en algunos vegetales como las patatas expuestas al sol (verdes), la berenjena y los tomates verdes.

Taninos: sustancias astringentes presentes en la corteza de algunos árboles y en frutos verdes. Tienen propiedades antioxidantes, pero en exceso resultan tóxicos.

Tejido adiposo: es el tejido formado por adipocitos, células que guardan grasa (ácidos grasos) en su interior.  Su función es servir de reserva de energía, y se ubica  debajo de la piel, y  alrededor de los órganos.

Termogénesis adaptativa: es el calor que genera el organismo para mantener la temperatura corporal,  como respuesta a la temperatura ambiental.  También puede desencadenarse por sustancias estimulantes (café, especias, etc.) Forma parte del gasto calórico.

Tiroides: glándula endocrina situada en la parte anterior del cuello que produce hormonas relacionadas con el control de funciones metabólicas.

Triglicéridos: son un tipo de grasa, están formados por una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos, constituyen la principal forma de almacenamiento de energía del organismo y se les encuentra en el tejido adiposo y en la sangre.

Triptófano: uno de los aminoácidos esenciales.  Es el precursor fundamental para la formación de serotonina.

Unidad motora: es la unidad funcional formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares a las cuales estimula para que se contraigan.

Vasos capilares: son vasos sanguíneos de diámetro muy pequeño, que llevan nutriente y oxígeno a las células.

Vitaminas: son sustancias orgánicas sin valor calórico que se encuentran en los alimentos y son necesarias para la vida.

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