Joel Manuel Prieto Andreu

Planificación del Entrenamiento y Prevención de Lesiones en Runners

Planificación del Entrenamiento y Prevención de Lesiones en Runners

Joel Manuel Prieto Andreu

Esta obra ha sido publicada por su autor a través del servicio de autopublicación de EDITORIAL PLANETA, S.A.U. para su distribución y puesta a disposición del público bajo la marca editorial Universo de Letras por lo que el autor asume toda la responsabilidad por los contenidos incluidos en la misma.

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© Joel Manuel Prieto Andreu, 2018

Diseño de la cubierta: Equipo de diseño de Universo de Letras
Imagen de cubierta: ©Shutterstock.com

universodeletras.com

Primera edición: junio, 2018

ISBN: 9788417274900
ISBN electrónico: 9788417275631

Dedicado a los runners* que me han acompañado en entrenamientos, en carreras y en mi vida.

*Si el fosforito inunda tu armario y si llevas medias
de compresión, ya empiezas a ser un runner.

Y no te confundas, hacer running te cansa igual que ir a correr.

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Planificación del entrenamiento

1.1 Ritmos de entrenamiento

1 La frecuencia cardiaca: Karvonen y el umbral mínimo de adaptación al esfuerzo

En tu cuerpo tienes un auténtico chivato que puede determinar la intensidad de tus entrenamientos. Como si de un pulsómetro se tratase, tu pulso te puede sacar de dudas sobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm.

Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites a través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.

Tipos de frecuencia cardiaca: Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima.

La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ’220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen.

Fórmula de Karvonen

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.

Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 – (0.7 x edad)]. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen:

[(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCReposo

Por ejemplo: Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.

Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima):

220-Edad = 220-40 =180 lpm

Frecuencia cardiaca residual (FCResidual):

F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE):

[(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR;

70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

Baja tus pulsaciones: Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar por encima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados.

Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo.

Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes ese mismo nivel de esfuerzo. Además, es la zona en la que existe mejor relación entre el porcentaje de grasa empleado como energía y el trabajo cardiovascular.

Detecta tu umbral mínimo: Debes tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo umbral mínimo, Karvonen indicó que la mínima intensidad de la carga de entrenamiento debió ser de 50% en general (sí es cierto que entrenando al 50%, las mejoras, consecuencia del entrenamiento aeróbico, son mayores en las primeras fases del entrenamiento), aunque lo ideal es entrenar sobre el 55% para que se asimile la carga con un nivel mínimo de exigencia. Por otro lado, piensa que los estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones, por eso es necesario entrenar a una intensidad un poco más elevada. Eso sí, una vez sobrepasado el umbral mínimo, la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, siempre que no se sobrepase el umbral anaeróbico.

2 El pulsómetro. Rangos de frecuencia cardíaca y factores que influyen en la FC

El pulsómetro es, sin lugar a dudas, una de las herramientas que más facilita el conocimiento de la intensidad del ejercicio físico que estás realizando. Proporciona con exactitud y a tiempo real los datos y variaciones relativas a tu Frecuencia Cardíaca (FC) que, junto con el VO2Máximo, es fundamental para saber qué está ocurriendo en tu cuerpo durante la práctica deportiva. Aunque ya existen pulsómetros con sensores en la muñeca, la fiabilidad y precisión de los pulsómetros actuales, sobre todo las de las marcas líderes, son muy altas, siempre y cuando te coloques la cinta del pecho correctamente: justo por debajo del extremo inferior del esternón.

Sin embargo, en algunos modelos más rudimentarios, pasar por redes de alta tensión o cerca de antenas -o incluso cerca de otros runners con pulsómetros- podría provocar que las pulsaciones marcadas se disparen. Los más actuales son los más fiables porque suelen estar codificados para evitar que ocurra esto. Suelen tratarse de tests automáticos de carácter no invasivo de medición de la frecuencia cardíaca y de su variabilidad en reposo. Por ejemplo, nada más levantarte de la cama, por la mañana, tómate el pulso y, si tienes más pulsaciones de lo normal (+10 ppm) es que tu cuerpo no ha asimilado bien la carga de entrenamiento que le has aplicado, aunque también podría indicar que estás padeciendo alguna infección o proceso gripal. Por otra parte, si notas fluctuaciones a lo largo del día (de +7 – 10 ppm) no te preocupes, en el día a día se producen varios desajustes en nuestro organismo (estrés, ansiedad, etc.). Por otro lado, utilizar un pulsómetro durante una carrera es, sin duda, una decisión muy acertada sea cual sea el propósito que tengas, tanto si buscas una participación moderada y controlada, como si quieres mejorar tu rendimiento corriendo entre 170 y 180 pulsaciones por minuto.

Siempre se debe encontrar el ritmo constante para tener un menor gasto energético, por esta razón, si haces algún cambio de ritmo durante la carrera, tu pulsómetro puede informarte de esas fluctuaciones en todo momento. Por último, durante los entrenamientos son útiles para hallar las zonas de entrenamiento de forma individualizada, se suele utilizar la “fórmula de Karvonen”. Si quieres conocer a qué pulso debes estar para entrenar al 70% de tu FCMáxima, la ecuación será: Frecuencia cardíaca en reposo + 0,70 x (FCMáxima – Frecuencia Cardíaca de Reposo). Disponer de un pulsómetro facilitará mucho el proceso, ya que normalmente se incluyen la FCMáxima y la FC de reposo a la hora de configurarlo, con lo que el pulsómetro calculará automáticamente las zonas o intervalos de entrenamiento mediante porcentajes.

RANGOS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

50%-60%

Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso (sesiones superiores a 45 minutos).

60%-75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

75%-85%

Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

85%-90%

Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

90%-100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

Otras zonas de entrenamiento: Por otro lado, si ya eres un corredor experimentado, los rodajes al 65% – 75% serían óptimos para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

Por otra parte, si deseas hacer entrenamiento de calidad y entrenar la potencia aeróbica ya tienes que ir pensando en zonas de intensidad mayores al 75%.

En cualquier caso, no te obsesiones con las pulsaciones, si tu ritmo es alto y vas cómodo, no te preocupes, sigue a ese ritmo de exigencia y conseguirás bajar las pulsaciones poco a poco. Lo peligroso es hacer rodajes por encima del nivel máximo de pulsaciones durante mucho tiempo.

Factores que influyen en la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca (FC) expresada en pulsaciones por minuto (ppm) es el indicador más habitual que se utiliza para interpretar la intensidad de los entrenamientos en un ejercicio cardiovascular. Sin embargo, algunas veces se utiliza de forma incorrecta, no se entienden las fluctuaciones o no se le saca todo el partido, por eso en este apartado verás cuáles son los factores de influencia en la medición de la FC y, en base a ellos, sabrás cómo interpretar la información que te da el pulsómetro de una manera eficaz para sacarle el máximo provecho.

Género: El tamaño del corazón en la mujer es menor, de un 85% – 90% respecto al del hombre, sobre todo por el menor tamaño de las estructuras corporales. Si se expresa en relación al peso corporal, el resultado es inferior también. Al tener un corazón de menor tamaño, el volumen sistólico y la cantidad de sangre que se bombea también se reducen, por ello el corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más. De ahí que las mujeres, en igualdad de condiciones, tengan frecuencias cardíacas algo superiores que los hombres (entre 5 y 9 ppm más, aproximadamente).

Posición del cuerpo: Cuando estás en posición de pie, la fuerza de la gravedad dificulta el retorno venoso, lo que representa un esfuerzo considerable para el corazón, que actúa aumentando su frecuencia de contracción. Por otro lado, el trabajo realizado por encima de los hombros (trabajo de pesas en sala de musculación) también incrementa considerablemente las pulsaciones.

Sin embargo, en posiciones horizontales (natación) o sentados (ciclismo), la fuerza de la gravedad afecta mucho menos a la sangre que circula por las venas y arterias. Por esta razón, las personas que se inician en el cardio, antes de empezar a correr deberían empezar por ejercicios aeróbicos en posición sentada, como es el caso del remo o el ciclismo.

Estimulación del sistema nervioso: La sobreactivación del sistema nervioso a nivel simpático varía según el momento, tipo de actividad, hora del día, etc. Seguro que has notado alguna fluctuación en tu FC de un día para otro realizando la misma actividad, estas variaciones son producidas, en gran medida, por las alteraciones del sistema nervioso.

Edad: La frecuencia cardiaca en reposo (FCR) va descendiendo con la edad y la frecuencia cardiaca máxima (FCMáx) se alcanza entre los 8 y 10 años. La diferencia entre FCR y FCMáx es mayor después de la pubertad y va descendiendo a medida que cumples años.

Hora del día: Las variables temporales también afectan al número de pulsaciones por minuto, por ejemplo: por la mañana tendrás más pulsaciones que por la tarde; después de comer (mientras haces la digestión) -y en función del tipo y cantidad de comida que hayas ingerido- puedes llegar a tener entre un 10% y un 30% más de FCR; y el cansancio o el sueño disminuyen las pulsaciones (por eso, cuando duermes, se alcanzan los picos más bajos).

Temperatura y altura: Cuanto más calor, más altas serán las pulsaciones, de la misma manera cuanto más frío, menos pulsaciones.

Además, cuanta mayor sea la altura en la que estés, menos oxígeno tendrás en el aire y habrá más dificultad para respirar, por lo que el corazón tendrá que bombear más para obtener la misma cantidad de oxígeno y aumentará tu FC.

Factores psicológicos: El estrés, estados de ansiedad, miedo, excitación sexual… todos estos factores (y muchos más) aumentan la FC, en algunos casos pudiendo aumentarla de manera importante y sin realizar actividad física al mismo tiempo.

Sin embargo, la concentración, calma, satisfacción o técnicas de relajación pueden ayudarte a rebajar las pulsaciones a través de un buen control del ritmo cardíaco.

Somatotipo: La composición corporal también influye en la FC, de manera que las personas más altas y delgadas tendrán menor FC que los más bajos y con sobrepeso. Por otra parte, los mesomorfos (personas musculadas) tendrán mayor FC que los ectomorfos o endomorfos

3 Diferencias entre Umbral aeróbico y anaeróbico

El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que podemos mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. Es el único umbral metabólico que se puede considerar una referencia de rendimiento es el estado estable de lactato máximo (MaxLass). Conocerlo te ayudará a establecer tus ritmos en carrera y a mejorar tu rendimiento. Por otra parte, no se ha encontrado evidencia científica en la literatura sobre la ventaja que puede suponer entrenar en el umbral aeróbico o anaerobio a través de un programa constituido por diferentes tipos de entrenamiento, por esta razón, se piensa que la determinación de los umbrales sólo deberían ser utilizados en estudios académicos.

MEDICIÓN DE TU UMBRAL ANAERÓBICO

Para medir con exactitud tu UA, consulta con un especialista que te guíe de forma correcta e individualizada. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico.

La mejor forma de realizar pruebas de esfuerzo es mediante pruebas de ergometría en laboratorio, generalmente en un cicloergómetro, en una cinta rodante, en un remo ergómetro o en un tapiz rodante. Algunas de las pruebas de ergometría también podrán medir tu consumo máximo de oxígeno (Vo2Máx), tu potencia aeróbica máxima (PAM), tu velocidad aeróbica máxima (VAM) o tus umbrales funcionales (umbral aeróbico y anaeróbico). Conocer estos datos te ayudará a predecir tus zonas adecuadas de entrenamiento (zona de recuperación activa, zona lipolítica, zona glucolítica, zona de UA, zona de Vo2Máx, zona anaeróbica y zona neural).

Resulta interesantísimo averiguar como a través de la prueba de esfuerzo y según los movimientos del lactato, podrás saber si tu cuerpo se ha dedicado a trabajar más en una zona o en otra, y que dependiendo de tu condición física y de tu especialidad deportiva, sabrás si tienes carencias de entrenamiento en alguna zona determinada.

LA CURVA LACTATO-RENDIMIENTO

Respecto al UA, con la utilización de estas pruebas de ergometría se obtendrá una curva de lactato-rendimiento. En general, la curva se mantiene plana hasta los 4 mmol/l (una cifra aproximada, ya que cambia de una persona a otra). Al superar este valor se pierde el equilibrio y se produce una elevación desmesurada de los valores de lactato. Por ejemplo, en una prueba escalonada en un tapiz rodante, comparando un atleta de élite con un corredor popular, el corredor popular generará mayor cantidad de lactato a menor velocidad, mientras que el atleta de élite podrá seguir corriendo o pedaleando en esa misma velocidad sin producir tanto lactato como el corredor popular. Por otra parte, corredores muy entrenados en resistencia de larga duración acumulan menos niveles de lactato que otros corredores entrenados en carreras de resistencia de media duración o corta duración. Por ejemplo, los corredores de maratón suelen tener umbrales anaeróbicos de 3 mmol/l, aproximadamente.

Diferencias entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Estas dos palabras se suelen usar muy a menudo en el ámbito de la actividad física, dos conceptos que hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía, con necesidad de oxígeno (aeróbico) o con la ausencia del mismo (anaeróbico).

No siempre intervienen de forma aislada, ambas vías energéticas suelen estar presentes, pero con predominancia de una sobre la otra. Cuando inicias cualquier actividad, el aire que tomas siempre cubre las necesidades de tu organismo (aeróbico), en el caso de que la intensidad se eleve hasta un punto en el que necesites más aire del que puedes tomar, entonces empezará el metabolismo anaeróbico. Algunos ejemplos para aclarar esta distinción:

Ejercicios aeróbicos: Se trata de ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y, para ello, necesita oxígeno. Ejemplos de ejercicios aeróbicos son nadar, correr, caminar, saltar a la comba, bailar, remar, ir en bici, aerobic, jugar al tenis, patinar, esquiar, etc. Con estos ejercicios se ejercita el sistema cardiovascular y se favorece la quema de grasas ya que puedes hacerlos durante un mayor periodo de tiempo.

Ejercicios anaeróbicos: Al contrario que los ejercicios aeróbicos, los anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y poca duración. En estos ejercicios no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son sprints, pesas, abdominales, flexiones, dominadas, etc. Con estos ejercicios se desarrolla el sistema musculoesquelético.

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que tengas, aunque en el ámbito saludable es recomendable alternar y combinar ambos tipos ya que así podrás conseguir beneficios cardiovasculares y musculares. El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que puedes mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico. Por otra parte, el umbral aeróbico es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras. Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva, ésta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas de obtención de energía para poder seguir incrementando el ritmo a otros niveles. Para detectarlo, no dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.

En base a esto, en un maratón deberías mantenerte dentro del umbral aeróbico y en ningún caso rebasar el umbral anaeróbico, mientras que en un 10K sí que podrías hacerlo. Por ejemplo, el ritmo sería suave si se realiza en un rango del 55% – 60% de tu FCMáxima, moderado entre el 60% y el 75%, y fuerte cuando el ritmo se ejecuta entre el 75% y el 85%. Es en este punto aproximadamente, al exceder el 85% de tu FCMáxima, cuando estarías comprometiendo la vía anaeróbica.

4 ¿A qué ritmos deberías rodar en carrera?

Los rodajes (tanto suaves como a ritmo de competición) son la base del entrenamiento del fondista, saber cómo rodar es importantísimo y no resulta nada fácil. Aprender a rodar con corrección tiene más miga de la que en un principio pueda parecer, ya que aunque parezca sencillo, es uno de los entrenamientos donde más cantidad de errores se cometen, por ejemplo: se realizan rodajes a ritmos excesivamente elevados, rodajes demasiado largos, con calzado inadecuado, sobre superficies demasiado duras…

En los rodajes, es importante empezar de forma suave y progresando poco a poco para conseguir el ritmo adecuado. Para saber cuándo se va rodando de forma adecuada, prueba a mantener una conversación normal mientras corres, si consigues hacerlo, estarás corriendo a un ritmo conversacional suave.

¿CÓMO CONTROLAR LOS RITMOS?

Cuando estás corriendo y con la mente relajada, con pensamientos fluidos y distendidos, cuando la respiración es rítmica, cuando conoces los umbrales, y cuando no tienes dificultades para tomar el aire aprovecharás más el entrenamiento, pudiendo ser capaz de controlar los ritmos de los rodajes sin necesidad de pulsómetro.

¿CÓMO RODAR MEJOR?

Hay que buscar terrenos blandos para correr, o en su defecto, lo menos duros posible. Son mejores los caminos de tierra que los de asfalto, siendo lo ideal rodar sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas que te aporten estabilidad y fijación, con buena amortiguación y absorción, con una suela media-alta, ancha y que sea flexible.

¿A QUÉ RITMOS SE DEBE RODAR Y A CUÁLES NO?

Es cierto que la mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, aunque la proporción sería mayor en ritmos suaves, rodando en menor proporción a ritmos más vivos.

Ritmos bajos: los ritmos a velocidad más lenta favorecen el desarrollo de la capacidad aeróbica, es un entrenamiento que se corresponde con el trote, al inicio de los entrenamientos durante el calentamiento, a las tiradas largas, en la vuelta a la calma de cualquier tipo de entrenamiento, etc.

Ritmos medios: a ritmos medios se combina el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica (70%-80% FCMáxima), son la parte principal de los rodajes y en la rutina deberían representar un 50% de la totalidad de la misma.

Ritmos altos: los ritmos fuertes son aquellos que permiten un desarrollo óptimo de la potencia aeróbica, se deben hacer entre el 80% y el 90% de la FCMáxima y se corresponden con un 20% de la totalidad de tu rutina.

Ritmos muy altos: estos ritmos se corresponderían a las velocidades que llevarías a cabo en las series, es decir, ritmos superiores al de competición. Estos ritmos (superiores al 90% de la FCMáxima) son aquellos en los que no deberías hacer tus rodajes, una norma fundamental consistiría en no correr con estas intensidades puesto que te conducirá a la fatiga. Corriendo de esta manera no conseguirás los objetivos que se persiguen en un rodaje.

¿QUÉ RITMO DEBO LLEVAR SEGÚN MI NIVEL?

Primer ejemplo: una corredora que es capaz de realizar un 21K en 1h40 debería empezar a rodar a 6´/km, a los 30' estar por los 5.40 min/km, a los 45' sobre los 5.20 min/km, cuando llegue a la hora rondaría un ritmo de 5 min/km, a la 1h15 ya iría por los 4.45 min/km y finalizaría los últimos kilómetros a un ritmo de 4.30 min/km.

Segundo ejemplo: un corredor que es capaz de realizar un 10K en 45 minutos debería rodar 45' empezando a 5:30 min/km, llegando a los 5.10 min/km a los 15', 4:45 min/km a los 30', 4.40 min/km a los 40' y 4.20-4.30 min/km a los 45'.

5 Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones

Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.

CONTROLA TUS PULSACIONES

Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a través de la siguiente tabla:

Pulsaciones tras 1 minuto

Capacidad de asimilación

-20 ppm

INSUFICIENTE

21-24 ppm

SUFICIENTE

25-29 ppm

ADECUADA

30-34 ppm

ÓPTIMA

35-46 ppm

SUFICIENTE

+47 ppm

INSUFICIENTE

A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).

POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración, superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.

La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMáxima.

Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).

CALCULA DE FORMA INDIRECTA EL UMBRAL ANAERÓBICO

Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una prueba de esfuerzo en laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).

El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.

Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.

¿A qué ritmos hay que correr las series?

Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular y cardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y de nuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo que influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir de los 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esta disminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento que impliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series de velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestra musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar lesiones.

Más adelante hablaremos sobre cómo entrenar la velocidad y qué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos a preparar. En este apartado, queremos darte a conocer un método para averiguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en función del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia aeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.

ENCUENTRA TU RITMO ADECUADO

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que aumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayor velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor efectividad. Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias (fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10 veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x 200 metros. El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de la distancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y dividida entre la distancia total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:

Ritmo en 100 metros: 4' x 100 / 1000 = 0,40 x 1' (60”) = 24”

Ritmo en 200 metros: 4' x 200 / 1000 = 0,80 x 1' = 48”

Obtenemos una cifra que, simplemente, es el resultado proporcional a la distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el ejemplo. Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por un índice aproximado obtenido a través de estimaciones, siguiendo la siguiente tabla:

TIEMPO

ÍNDICE

DESARROLLO

TIPO DE ENTRENAMENTO

Ritmo mínimo

4.40- 6 min/km

x

Capacidad aeróbica

Tiradas largas

Ritmo medio

4.15 – 5 min/km

x

Capacidad aeróbica + Potencia aeróbica

Cambios de ritmo (fartlek)

Ritmo submáximo

3.50 – 4.10 min/km

3.000m: 3

Potencia aeróbica

Series largas (+2.000)

2.000m: 2

Ritmo máximo

3.30 -3.45 min/km

1.500m: 1,7

Capacidad anaeróbica

Series medias (800-1.500)

1.000m: 1,1

800m: 0,9

Ritmo supramáximo

- 3.10 min/km

400m: 1,3

Potencia anaeróbica

Series cortas (100-400)

200m: 1,4-1,7

100m: 1,5-1,8

En el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundos para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series medias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de esta forma obtendrás el tiempo aproximado que debe durar cada serie.

Así que, siguiendo el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica a través de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48 / 1,7] cada una.

No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, es recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo. La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por la distancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia. Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar la siguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuencia cardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento para ir a por la siguiente serie.

¿Qué pasa si siempre corres al 100%? Varía los entrenamientos

En el entrenamiento de resistencia para la salud cardiovascular, la mejor forma de mejorar el rendimiento es trabajar en alta intensidad (ejercicios pliométricos, trabajo de intervalos HIIT, intervalos en elíptica o remo, etc.). Cuando hablamos de la intensidad en el entrenamiento de resistencia, nos referimos al esfuerzo máximo que da como resultado una fatiga muscular momentánea y no nos referimos a la cantidad de la carga de entrenamiento, sino a la calidad del entrenamiento que nos hace llegar hasta la fatiga y mejorar nuestro tono muscular.

Trabajando en alta intensidad obtendrás beneficios tanto cardíacos como de peso debido a que la contracción muscular intensa provoca adaptaciones fisiológicas que pueden ser crónicas si se trabaja de forma asidua en alta intensidad (adaptaciones metabólicas y moleculares), mejorando tu función miocárdica y tu salud cardiovascular.

Se ha demostrado que hacer media hora de carrera en intervalos de alta intensidad produce adaptaciones cardiovasculares y un aumento de la fuerza similar a los que se obtienen al hacer hora y media de entrenamiento en carrera continúa a ritmo lento. Por otro lado, existe la falsa creencia de que andando a baja intensidad se quema más grasa que con aeróbicos de alta intensidad. Es cierto que andando a baja intensidad, de todas las calorías quemadas el 60% es a base de grasas y un 40% si corremos en alta intensidad, pero también es cierto que corriendo en alta intensidad quemamos mayor cantidad de calorías. Por lo tanto, se quema más grasa y en menor cantidad de tiempo, con ejercicio aeróbico de alta intensidad. Por ejemplo:

•Andar 30 minutos (125 kcal.) 60%= 75 kilocalorías quemando grasa.

•Correr 30 minutos (300 Kcal.) 40% = 120 kilocarías quemando grasa.

Además, un entrenamiento a alta intensidad acelera el metabolismo, por lo que se seguirán quemando grasas después del entrenamiento (24h-35h) hasta que se produzca una recuperación de las condiciones basales. ¿Alguna vez se te ha hecho fácil el entrenamiento? Si es así, necesitas aumentar la intensidad o cambiar la metodología de entrenamiento para ofrecer un desafío a tu cuerpo.

Un entrenamiento de baja intensidad puede ser de alta intensidad para otra persona. Un buen indicador de intensidad del entrenamiento es el pulsómetro, así que hazte con uno y piensa que todo el trabajo que realices por encima del 80% de tu FCMáxima (220-tu edad) será en alta intensidad.

¡¿ENTONCES ES BUENO TRABAJAR SIEMPRE EN ALTA INTENSIDAD!?

Evidentemente, NO. Deben de realizarse entrenamientos de alta intensidad solamente una o dos veces por semana. El hecho de correr en alta intensidad implica un gran impacto en tu cuerpo. Igualmente, no es lo mismo correr con 80 kg que con 75 kg o correr en un puerto de montaña que en una pista de atletismo, de manera que aumentar la intensidad en tus entrenamientos aumentará el riesgo de que sufras algún tipo de lesión.

Es un error muy común salir a correr siempre en alta intensidad, por un lado estamos saltándonos el principio de progresión, ya que la principal consecuencia directa de entrenar siempre en alta intensidad es ese “estancamiento” que te impide progresar. Por otra parte, también nos estamos saltando el principio de variabilidad, puesto que tenemos que sorprender al cuerpo con metodologías distintas de entrenamiento y no entrenar siempre haciendo series o entrenando en alta intensidad. Ni para un atleta consagrado entrenar lento es una pérdida de tiempo.

Debes entrenar combinando un día rodajes lentos, otro día series cortas o medias, otro día rodajes largos, fartlek con bibicleta, sprints… En especial para los principiantes ¡No te obsesiones con entrenar siempre a tope! Tu principal objetivo debe ser la construcción de una buena base aeróbica, que sólo se consigue aumentando de forma progresiva las distancias y rodando lento, tienes que ser constante ya que el nivel lo irás adquiriendo con el tiempo.

6 Ritmos de series para competir a menos de 5´/km y 4´30´´/km

Con esta sencilla tabla dispondrás de los datos necesarios para abordar tus series porque viene determinada para cada distancia, el ritmo aproximado que deberías seguir y los tiempos de recuperación entre cada serie. Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, siendo mejor el tiempo en la última serie que en la primera. Quizás sean unos ritmos bajos, pero suficientes para conseguir objetivos. Además, ten en cuenta que esta tabla está diseñada para corredores que quieran empezar a incorporar series en su plan de entrenamiento, que lleven entre 1 y 3 meses entrenando y necesiten saber qué ritmo aproximado llevar para que el entrenamiento en series aporte mejoras.

Los ritmos están determinados para competir con tiempos menores de 5 minutos por kilómetro, para los que compiten entre 4:40 – 4:50 por kilómetro en distancias menores de 10K y entre 4:55 y 5 min/km en medio maratón. Para incorporar estos ritmos a tus series, tendrías que cubrir un kilometraje semanal de 45 – 60 km, entrenando 4 días por semana y destinando uno de esos días al entrenamiento en series.

TIPOS DE SERIES

Series cortas (200m – 400m): se trabaja a un ritmo supramáximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo. Con las series cortas se trabaja la potencia anaeróbica, sirven para mejorar tu deuda de oxígeno y resistencia al lactato.

Series medias (800m – 1.500m): se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición. Con las series medias se desarrolla la capacidad anaeróbica.

Series largas (2.000m – 4.000m): se trabaja a un ritmo submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de competición. Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica, que también se puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).

TABLA DE SERIES PARA COMPETIR A MENOS DE 5 MIN/KM

DISTANCIA

RITMO

RECUPERACIÓN

SERIES CORTAS

200

42” – 48”

45’’ – 1´

300

1´04” – 1´12”

45 ’’ – 1´

400

1´30” – 1´40”

45 ’’ – 1´

SERIES MEDIAS

800

3´20” – 3´45”

1´- 1’30”

1.000

4´20” – 4´40”

1’ – 1’30”

1.500

4´40” – 5´20”

1’ – 1’30”

SERIES LARGAS

2000

9´05” – 9´45”

1’30” – 2´

3.000

13´45” – 14´40”

1’30” – 2´

4.000

18´50” – 20´

1’30” – 2´

TABLA DE SERIES PARA COMPETIR A MENOS DE 4.30 MIN/KM

Al menos un día a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro de tu planificación, el cual seguirá la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Es preferible utilizar este tipo de entrenamiento justo después del día de descanso para afrontar la sesión a pleno rendimiento y con energías renovadas.

Respecto a la recuperación, los periodos de descanso serán más largos en las series largas y más cortos en las series cortas. Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo: cuando termines de realizar una serie, si tus pulsaciones bajan de 122 ppm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente serie. Por otro lado, siempre en conveniente seguir las franjas de tiempo de descanso que se reflejan abajo (en la tabla) para bajar de 4.30 min/km. Después de realizar series, es muy recomendable trotar 10-15 minutos de forma suave para eliminar ácido láctico y oxigenar la musculatura.

Las distancias variarán de 100 a 500 metros en las series cortas y de 800 a 2000 metros en las largas. El número de series oscilará dependiendo del tipo de serie: a series más largas, menor número de series (2-5 series de media), y a series más cortas, mayor número (6-12 series de media), pero el número no dependerá de tu nivel de condición física. Es decir, alguien que quiera bajar de los 55 minutos el 10K hará las mismas repeticiones que alguien que quiera bajar de 35 minutos, siendo el ritmo la única variación.

Tu ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tu estado de forma, por el desnivel, por la peculiaridad del recorrido o por las zapatillas. Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poder bajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto.

A continuación, adjunto la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:30 el kilómetro:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

18´´-22´´

30´´-45´´

200

40´´-45´´

45´´-1´

300

55´´-1´:05´´

45´´-1´

400

1´:20´´-1´:33´´

1´-2´

500

1´:50´´-2´:00

1´-2´

1000

3´:50´´-4´:15´´

1´:30´´-2´:30´´

2000

8´-8´:45´´

2´-3´

Por ejemplo, un entrenamiento en series podría ser:

•Para 10 series cortas: 2 x (5×200) 45” R, 1' RB. O lo que es lo mismo, dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.

•Para 4 series largas, 2 (2×1000) 1' R, 2' RB, o lo que es lo mismo, dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.

1.2 Sobreentrenamiento

1 Niveles de sobreentrenamiento y supercompensacion

¿Tienes la sensación de que baja tu rendimiento? ¿Sientes dolor en tu cuello, hombros, o en general, en tus articulaciones, músculos o tendones? ¿Te levantas cada mañana desmotivado, desanimado, sin apetito y sin energías ni espíritu competitivo? ¿Estás depresivo o padeces de ansiedad o problemas de sueño? En caso afirmativo, plantéate la posibilidad de que estés sobreentrenando. El término sobreentrenamiento (overtraining) se utiliza para describir a los deportistas que sufren de una fatiga crónica y prolongada a lo largo del tiempo, debido principalmente a un exceso de carga de entrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento es un estado de agotamiento o fatiga que surge cuando aumentas tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las anteriores cargas de entrenamiento aplicadas. Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso. En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente. En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Una forma de tenerlo todo bajo control puede ser a través de un registro de toda la distancia acumulada cada semana (incluye también los tiempos de calentamiento, vuelta a la calma y de recuperación). Además:

•Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.

•La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.

Consecuencias de entrenar en exceso

Los excesos nunca son buenos y, en el caso que nos ocupa, es sumamente importante tenerlos en cuenta y controlarlos ya que las consecuencias pueden ser peligrosas: el cuerpo no consigue concentrar su energía en un adecuado descanso, esto es debido a la sobreactivación del sistema nervioso simpático: aún cuando sientes mucho sueño y ganas de dormir, resulta difícil conciliar el sueño. Disminuyen las defensas inmunológicas, lo que hace que seas más propenso a contraer enfermedades. El esfuerzo físico genera un estrés que, de no ser contrarrestado con una adecuado descanso, puede alterar el sistema inmune. Se produce una falta de apetito, y la dieta resulta fundamental en un programa de entrenamiento: sin una adecuada ingesta es imposible poder afrontar los entrenamientos y, con falta de apetito, el entrenamiento puede hacerse tedioso, pudiendo provocarte mareos, vómitos y malestar general. Entre los muchos efectos que provoca el sobreentrenamiento podemos contar los siguientes: alteración del pulso cardíaco, taquicardias, sudoración excesiva, inestabilidad emocional, falta de concentración, etc.

Supercompensación

La supercompensación es un principio de entrenamiento que implica una subida de nivel tras una adaptación previa. Se define como un estado de mayor rendimiento que tiene lugar después de aplicar al organismo un estímulo. Cuando tu organismo recibe un estímulo por medio de una carga de entrenamiento, se genera un estrés producido por la sobrecarga. Posteriormente, cuando recuperes, tu organismo se adaptará a esta sobrecarga mediante el crecimiento muscular y mediante adaptaciones neuromusculares que permitirán que tus músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes. De esta manera, la próxima vez que vuelvas a recibir la misma carga de entrenamiento la podrás desarrollar de forma más eficaz y eficiente.

Para que se produzca el fenómeno biológico de supercompensación, es imprescindible recuperarte correctamente y respetar los tiempos de descanso según las Capacidades Físicas Básicas (CFB) que hayas entrenado en tus rutinas, de lo contrario, la supercompensación no se producirá, pudiendo llegar a un estado de fatiga crónica cuando vuelvas a entrenar sin haberte recuperado con anterioridad. Entrenar de nuevo sin estar descansado y débil te causará sobreentrenamiento, estancamiento y una bajada en el rendimiento. Por otra parte, si te recuperas de más, es decir, si dejas pasar demasiado tiempo sin aplicarte cargas de entrenamiento, la supercompensación tampoco se producirá, ya que sus efectos se verán mermados por el tiempo y volverás a tu nivel inicial. El estado de forma ideal para una competición es, obviamente, aquel en el que estés en tu máximo rendimiento, aquel que posea un correcto equilibrio entre estímulos y descanso, pero, ante un sobreentrenamiento o falta de entreno, es preferible llegar a la competición con falta de entrenamiento. Será mejor no llegar a tu mejor forma que pasarte de rosca.

La recuperación

Recuerda: A un buen entrenamiento le acompaña un buen descanso. Durante el proceso de recuperación (tiempos de descanso según las CFB entrenadas y suficientes horas de sueño) se produce una resíntesis de proteínas musculares, es en este momento cuando se produce la supercompensación (de ahí que siempre se incida en decir que la recuperación forma una parte vital dentro del entrenamiento). De esta manera, las fuentes de energía y el sistema muscular incrementarán su volumen y su fuerza muscular, es decir, se alcanzará un nivel superior al que tenías anteriormente a la carga de entrenamiento aplicada en tu organismo. Por lo tanto, la recuperación tras una carga de entrenamiento evolucionará siguiendo cuatro etapas (Carlisle, citado por Garcia Manso, 1996):

•Disminución de la capacidad funcional.

•Restauración.

•Supercompensación.

•Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales). Siendo los tiempos de recuperación según el tipo de CFB aplicadas en el entrenamiento, los siguientes:

•Sesión de Amplitud de Movimiento (ADM) y coordinación: entre 6 y 12 horas.

•Sesión de velocidad: 12 – 24h

•Sesión de fuerza: 24 – 48h

•Sesión de resistencia: 48 – 72 h

Niveles de sobreentrenamiento

Al realizar ejercicio físico, generamos un estrés físico y psicológico en nuestro cuerpo del que es vital recuperarse tras cada sesión ya que, de prolongarse mucho tiempo, estarías favoreciendo la aparición de estados de sobreentrenamiento perjudiciales para nuestro organismo.

Más adelante, se mostrarán cuáles son los signos o síntomas que pueden hacer aparecer este estado de sobreentrenamiento y cuáles son las medidas preventivas para evitarlo, pero ¿existe algún motivo para creer que pueda llegar a ser beneficioso? Todo estado de sobreentrenamiento resulta contraproducente. En el momento en que aparezcan signos que indiquen este estado, te darás cuenta de que algo está fallando en tu plan de entrenamiento.

SOBREENTRENAMIENTO Y SUPERCOMPENSACIÓN

Podemos decir que el sobreentrenamiento se traduce en un rendimiento inestable, como resultado del fracaso en la tolerancia o adaptación a las cargas de entrenamiento. No debe confundirse con el fenómeno denominado supercompensación, que forma parte de la planificación de algunos programas de entrenamiento.

Se pueden apreciar varios niveles de gravedad. Un entrenamiento excesivo, planeado con anterioridad y con el objetivo de estimular al organismo con mayores cargas de entrenamiento, puede ser beneficioso si se aplica de la forma adecuada (alternando el entrenamiento con sobrecarga excesiva con periodos de reposo y entrenamientos de baja intensidad), para generar una supercompensación que provoque una adaptación todavía mayor (aumentando el rendimiento), pero siempre llevando especial cuidado en evitar la aparición de esos signos de sobreentrenamiento.

Como corredor, debes entender que si quieres mejorar después de entrenarte en exceso, debes acompañar ese entrenamiento con un mayor periodo de descanso para que tus fibras se regeneren y tu organismo se recupere del impacto que ha supuesto el entrenamiento.

NIVELES DE SOBREENTRENAMIENTO

Sobreentrenamiento Leve (SL): se produce cuando planeamos realizar un entrenamiento excesivo y aplicamos gran cantidad de cargas de entrenamiento intensas. Este es el sobreentrenamiento límite que podría asimilar tu cuerpo, generando una supercompensación que produzca adaptación en tu organismo. No aparecen signos de sobreentrenamiento, por lo que se puede considerar el SL como un umbral que, de superarse, sería perjudicial. Se asocia a una disminución de la actividad de las glándulas suprarrenales (fatiga suprarrenal), tiende a afectar al sistema nervioso parasimpático y es difícil de detectar de forma inmediata debido a la falta de síntomas evidentes (Verkhoshansky y Siff, 2009). De este nivel de sobreentrenamiento se sale en 3-7 días de recuperación.

Sobreentrenamiento Grave (SG): cuando el entrenamiento está mal planificado y se produce una acumulación de carga, los síntomas son evidentes (estancamiento o deterioro del rendimiento, disminución del rendimiento, se eleva la FC en reposo, pérdida de motivación, dolores musculares persistentes). Los principales motivos son: no descansar, no recuperar o descargar, entrenarse intensamente a diario o llevar una mala alimentación durante bastante tiempo seguido (3-7 semanas). Con cumplir alguno de esos motivos, se puede caer en un sobreentrenamiento moderado que perfectamente puede recaer en SG. Lo más aconsejado es detectar con rapidez cuál ha sido la causa para empezar a planificar de forma adecuada de nuevo. Si no se detecta o si no se tiene la preocupación y el esfuerzo por solventar el problema, podrías llegar a mostrar síntomas de depresión que se pueden convertir en un estado de fatiga crónica. De este nivel de sobreentrenamiento se sale entre 1 y 2 meses.

Sobreentrenamiento Severo (SS): todos los niveles de sobreentrenamiento presentan altos riesgos de lesión, pero este nivel de sobreentrenamiento es claramente lesivo. No cumplir con los principios de entrenamiento y seguir entrenando de forma inadecuada puede repercutir de forma crónica en tu organismo. Es fácilmente reconocible: se produce un deterioro de la coordinación, se producen con frecuencia trastornos del sueño, el sistema inmunológico queda perjudicado y aumentan los dolores de cabeza. Del SS es muy difícil salir (3-5 meses) y la mayoría de los deportistas tienden a abandonar la práctica deportiva.

Es importante reconocer a tiempo los síntomas y los signos de sobreentrenamiento para prevenir su aparición. Evita, en la medida de lo posible, los entrenamientos en los que lleves a tu cuerpo al extremo, siendo obligatorio que previamente te realices un chequeo médico y que consultes con un profesional. No hay mejor prevención que ser consciente de lo que puede ser perjudicial para uno mismo, minimiza tu estrés psicológico, lleva una dieta equilibrada, ajusta los parámetros de tu plan de entrenamiento e infórmate sobre los factores de riesgo.

¿Es peor sobreentrenar con trabajo cardiovascular o con trabajo de fuerza?

El sobreentrenamiento (SE) afecta a tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático de forma negativa, provocando efectos sobre tu sistema hormonal, inmune y metabólico: aumenta tu presión sanguínea, la fatiga, tu tasa metabólica, tu ritmo cardíaco en reposo y te provoca problemas de sueño, de peso y de apetito. El SE provocado por un trabajo de fuerza te puede hacer más susceptible y propenso a problemas relacionados con el sistema nervioso y a nivel hormonal, lo que supone un riesgo más serio para tu salud que un sobreentrenamiento provocado por un trabajo cardiovascular.

Cualquier manifestación de SE puede llegar a ser negativa. Sin embargo, el SE provocado por un trabajo de fuerza es relativamente peor que el SE provocado por un trabajo cardiovascular, debido principalmente a que el causado por el trabajo de fuerza prevalece durante mayor lapso de tiempo (48-72 horas de recuperación tras un entrenamiento de fuerza general de 45 minutos) que el causado a través de trabajo cardiovascular (48 horas de recuperación tras realizar 45 minutos de carrera continua de media distancia a ritmo suave).

Por otro lado, realizando ejercicios de fuerza también es posible crear adaptaciones cardiovasculares. Hay una percepción errónea de que el entrenamiento de fuerza no puede trabajar el sistema cardiovascular, pero nada más lejos de la realidad. Con entrenamientos interválicos en circuito, donde se intercalan periodos de descanso incompletos con periodos de trabajo, conseguirás mantener altas tus pulsaciones al mantener tu cuerpo en tensión durante todo el entrenamiento, por lo tanto, este tipo de entrenamientos en los que se implican ejercicios de fuerza, son cardiovasculares y, probablemente, necesites de un mayor tiempo de recuperación realizando esta combinación.

Especialmente después de un trabajo de fuerza, tus músculos necesitan recuperarse del entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas antes de que tu cuerpo consiga recuperarse, romperás el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, por lo que no progresarás ni aumentarás tu rendimiento y, lo que es peor, imposibilitarás la creación de músculo. Por otra parte, solamente los atletas a nivel de competición y que practican deportes cíclicos tales como ciclismo, natación o carrera durante más de 2 horas diarias, pueden correr un riesgo serio de sobreentrenamiento cardiovascular.

En definitiva, para un deportista amateur, sobreentrenar a través de un trabajo de fuerza es mucho más fácil que sobreentrenar a través de un trabajo cardiovascular y, además, los efectos del sobreentrenamiento provocado por la carga de entrenamiento de fuerza pueden llegar a ser más serios que el provocado por el trabajo cardiovascular.

¿CÓMO RECUPERARSE?

Con respecto al tiempo de recuperación tras un trabajo de fuerza, es conveniente que haya días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener, al menos, un día de descanso entre las sesiones de trabajo de fuerza y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos. Es decir, entrena un día fuerte el tren inferior y suave el tren superior y otro día entrena duro el tren superior y suave el tren inferior.

Es recomendable que el día posterior se vuelvan a realizar los mismos ejercicios que realizaste en tu trabajo con pesas solamente con la barra y sin peso. Así mejorará tu técnica, disminuirá la inflamación de tus articulaciones y evitarás las tan temidas agujetas provocadas por la rotura de la sección transversal del músculo, pero también las provocadas por la inactividad muscular en el periodo de recuperación.

En cuanto al tiempo de recuperación tras un trabajo cardiovascular, en los días de descanso realiza un trabajo cardiovascular de baja intensidad mediante carrera continua de ritmo prolongado y suave. Por otro lado, es conveniente que realices ejercicios técnico-coordinativos con el objetivo de mejorar tu técnica de carrera para que puedas aumentar tu rendimiento en carrera.

2 Indicadores corporales que te revelarán cuándo correr y cuándo no hacerlo

Demasiadas tiradas largas, poco margen para descansar… Si el tiempo recuperación es la parte más dura para ti, puede que te conviertas en un atleta sobreentrenado, pues no vas a poder recuperarte correctamente para la próxima carrera. Obviamente, en este caso no vas a poder correr a pleno rendimiento y sufrirás los síntomas de entrenar en exceso. Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso. En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente. En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Otro problema es que, si no te tomas el suficiente tiempo para reponerte, tu cuerpo no se adaptará al estrés de la carga de entrenamiento y no conseguirás ser más rápido o más fuerte, sino todo lo contrario. Descuida la recuperación entre entrenamientos durante algún tiempo y verás como empezarás a perder fuerza y velocidad. En este apartado te ofrezco algunos de los indicadores que tendrás que vigilar para cuando tengas la sospecha de que algo no va bien en tu entrenamiento. De menor a mayor importancia:

TUS PULSACIONES EN REPOSO

Tómate el pulso todas las mañanas durante una semana para averiguar cuáles son tus pulsaciones normales en reposo. Unas pulsaciones elevadas es uno de los claros síntomas de estrés, esto significa que tu cuerpo ya se está preparando para la jornada liberando hormonas, las cuales aceleran tu corazón para mover más cantidad de oxígeno a tu cerebro y grupos musculares.

TUS HORAS DE SUEÑO

Un buen descanso nocturno, constante y provechoso, dará un impulso a las hormonas del crecimiento, las cuales se encargarán de recuperar las fibras musculares. Una sucesión de varias noches con problemas de sueño te pueden conducir a una reducción en tu tiempo de reacción motor y cognitivo, lo cual no resulta muy beneficioso para afrontar una sesión de entrenamiento.

TU PESO

Uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento es la pérdida de peso, ya que debido a esa pérdida muscular tus músculos rendirán mucho menos durante el entrenamiento. Es de extrema necesidad ingerir una cantidad mínima de alimentos para poder entrenar bajo condiciones nutricionales favorables, ya que es necesario que no se produzca una disminución de las reservas energéticas, como el glucógeno, por lo que debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas para huir de la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento. Una disminución del peso corporal también es un claro indicador corporal de sobreentrenamiento. Un 2% de pérdida de peso de un día para otro indica una fluctuación de líquido corporal, por deshidratación, por no haberte hidratado correctamente tras el último entrenamiento o durante el mismo. Es muy importante una correcta alimentación e hidratación antes, durante y después de entrenar, cualquier cambio brusco en el peso te estará indicando que algo va mal.

TU ESTADO DE ÁNIMO Y TUS SENSACIONES

La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental. Cuando tu cuerpo está sobrepasado por el entrenamiento produce hormonas como la cortisona, que puede causar irritabilidad o ansiedad. El estrés también paraliza sustancias como la dopamina, un neurotransmisor del cerebro que, cuando se agota, puede tener efectos tremendos en tu estado de ánimo. Si estás de mal humor, es posible que no te hayas recuperado correctamente. Sé honesto contigo mismo, si notas que te estás agotando y que te encuentras con pocas energías y de mal humor, tómate un descanso.

Respecto a tus sensaciones, el dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada. Cuando estás dolorido por haber trabajado mucho tus músculos, o por una lesión, tu cuerpo necesitará más energía para emplearla en reponerse, alargándose el proceso total de recuperación. Cualquier enfermedad, incluso el ciclo menstrual de la mujer, incrementará la necesidad de energía para recargar tu sistema inmune, lo que supondrá una reducción en tus recursos para poder recuperarte rápida y eficazmente.

TU RENDIMIENTO

Este es un indicador por el cual puedes hacer una valoración subjetiva ya que la calidad del entrenamiento la puedes valorar según tu punto de vista, a través de tus sensaciones (si te has sentido bien o mal durante el entrenamiento), del volumen, de la intensidad del entrenamiento, de tus cronos, etc. En definitiva, si te sentiste bien cuando corriste ayer, tu evaluación sería buena, si corriste hoy lento y pesado, lo registrarías como un entrenamiento pobre. La forma más fácil de identificar si necesitas más recuperación es revisar si has hecho varias sesiones pobres continuadas. Dos consejos:

•Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.

•La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.

En resumen, el estado de sobreentrenamiento afecta directamente al sistema nervioso parasimpático y simpático de forma negativa, te podrás dar cuenta de que padeces sobreentrenamiento a través de varios síntomas, por tener unas pulsaciones más elevadas en reposo, por poseer una elevada presión sanguínea, por sudar más en reposo, por tener falta de apetito o tener una sensación de saciedad, estarás irritable, tendrás problemas a la hora de dormir y te cansarás con mayor facilidad. Si cumples más de dos síntomas, estás sobreentrenado.

3 Métodos de prevención del síndrome de sobreentrenamiento

La prevención del síndrome de sobreentrenamiento se consigue, en gran medida, variando el volumen e intensidad de los programas de entrenamiento. La planificación de tu plan de entrenamiento es importante, debiendo tener en cuenta las circunstancias individualizadas de cada deportista.

Las técnicas de regeneración o reposición pueden ser beneficiosas para reducir el potencial de sobreentrenamiento. Estas técnicas incluyen la adaptación apropiada a situaciones que provoquen estrés, masajes, sueño y dieta. Se debe prestar atención a las situaciones, sobre todo a las infecciones presentes o recientes, ya que ello hace que el entrenamiento deba ser más ajustado, siendo necesario dejar de entrenar durante el periodo que dure la enfermedad, para retomar, gradualmente, los entrenamientos una vez curada dicha enfermedad.

Métodos de entrenamiento inadecuados

El entrenamiento y la competición son dos aspectos muy importantes en la vida del deportista, pero para que sean efectivos deben llevarse a cabo dentro de unas normas que consigan el mantenimiento de la salud.

Seguro que alguna vez has experimentado, a lo largo de tu vida, periodos en los que tu rendimiento permanecía estable y otros en los que disminuía, debido a una adaptación inadecuada al programa de entrenamiento. El sobreentrenamiento (o fatiga crónica) es bastante complejo debido a la gran cantidad de términos usados en la literatura y a la multiplicidad de síntomas y signos que se asocian a él.

De una forma verdaderamente simplista, podemos decir que el sobreentrenamiento se define como un rendimiento inestable y/o disminuido, como resultado del fracaso en la tolerancia o adaptación a las cargas de entrenamiento. No debe confundirse con el fenómeno denominado supercompensación, que forma parte de la planificación de algunos programas de entrenamiento (sobre todo en programas de entrenamiento de fuerza). No olvides que el sobreentrenamiento puede resultar, no sólo por errores en la programación de los entrenamientos, sino también por incorrecciones en el estilo de vida así como problemas psicológicos y fisiológicos que poseas en algún momento determinado.

1. ESTRUCTURA INAPROPIADA

Progresión de la carga de entrenamiento demasiado rápida, tiempo insuficiente para una adaptación más apropiada.

Recuperación inadecuada.

Volumen de trabajo demasiado alto a intensidad umbral.

Intensidad de trabajo demasiado alta durante el entrenamiento de resistencia.

Número excesivo de competiciones, sin tiempo suficiente para conseguir un adecuado entrenamiento entre dichas competiciones.

Poca variabilidad en los entrenamientos. Realizar el mismo entrenamiento una y otra vez puede sobrecargar tu musculatura.

Fallos frecuentes en la utilización de distintos métodos de entrenamiento erróneos, debido al establecimiento de objetivos muy ambiciosos.

2. ADAPTACIÓN INADECUADA A CAMBIOS Y CIRCUNSTANCIAS

No adaptar la programación de los entrenamientos a otros agentes estresantes de la vida del deportista, como pueden ser exámenes, viajes, etc. Incrementos demasiado rápidos en los entrenamientos después de largos periodos de reposo (debidos a la convalecencia de lesiones).

¿CUÁL ES EL ENTRENAMIENTO QUE MÁS ‘TE SOBREENTRENA’?

Toda sesión de entrenamiento genera fatiga, pero la fatiga aguda que provoca el sobreentrenamiento depende de la intensidad y de la duración del ejercicio, por ejemplo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) probablemente sea el que más riesgo tiene para provocar este estado, principalmente por sus cortos periodos de recuperación.

¿CÓMO PREVENIRLO?

De cualquier modo, se hace necesario conocer la causa específica desencadenante, tanto derivada del entrenamiento, de factores ambientales, o de una enfermedad subyacente.

La prevención del sobreentrenamiento estaría basada en no romper el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Se debe atender constantemente a la fatiga residual que se va acumulando de un entrenamiento a otro (necesaria para la supercompensación) ya que, cuando se acumula notablemente la fatiga residual, nos conduce a la fatiga crónica. Se hace necesario conocer la causa específica desencadenante, tanto derivada del entrenamiento, de factores ambientales, o de una enfermedad subyacente o la sumatoria de todas o algunas de éstas. La prevención del sobreentrenamiento estaría basada en no romper el equilibrio entre entrenamiento y recuperación.

Hay que intentar diferenciar la fatiga normal que produce el entrenamiento, de la fatiga residual que se va acumulando de un entrenamiento a otro (necesaria para la supercompensación) ya que, cuando se acumula notablemente la fatiga residual, nos conduce a la fatiga crónica.

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

El tratamiento dependerá del tipo de sobreentrenamiento frente al que te encuentres, siendo fundamental para los dos tipos el reposo y, por tanto, la retirada durante un tiempo -más o menos amplio- de la actividad deportiva.

El tiempo de descanso vendrá determinado según lo avanzado del cuadro, por ello resulta fundamental reconocer los síntomas y signos del sobreentrenamiento, prestando especial precaución en los periodos de entrenamiento de alta intensidad. Si estás sobreentrenado, debes cambiar de aires, vete al bosque, al campo o busca el estímulo del clima en el mar, es momento de descansar. A continuación, te señalo varios medios para tratar el sobreentrenamiento, ya sea con predominio del sistema simpático o con predominio del sistema parasimpático:

PREDOMINIO SIMPÁTICO

Nutrición: estimular el apetito, predominantemente con alimentos como leche, frutas y vegetales. Reducir el consumo de proteínas, eliminar el café, té y alcohol (aunque este último se pude permitir en pequeñas cantidades). Y procura tomar vitaminas (A, B y C) y tónicos reconstituyentes.

Terapias físicas: practica la natación en sitios al aire libre y tómate baños de 20 minutos a temperaturas de 33 – 37 ºC añadiendo extracto de valeriana. Dúchate todas las mañanas con agua caliente seguida de un secado fuerte, date masajes sedantes, no utilices la sauna y realiza ejercicios rítmicos relajantes, ejercicios de relajación, de respiración o de meditación que te permitan desconectar del estrés diario que provocan los entrenamientos y los sucesos de tu vida cotidiana.

PREDOMINIO PARASIMPÁTICO

Nutrición: mantén una alimentación rica en carne, queso y huevos y toma vitaminas del grupo B y C.

Terapias físicas: aplícate baños de contraste y alterna duchas con sauna a temperatura media con duchas calientes. Por otro lado, aplícate masajes y realiza ejercicios intensos de gimnasia.

Evita las trampas del sobreentrenamiento

La mejor forma de evitar las trampas del sobreentrenamiento es prestando atención a las señales de alarma que te acechan. El entrenamiento continuado ayuda al corredor a perder peso y a estar a punto para afrontar cualquier carrera, el problema (sobre todo en fondistas) viene cuando tienes esa sensación de estar sobreentrenado. Debes saber que la mejor solución no reside tanto en reducir la cantidad de kilómetros, sino en el tiempo que dedicas al descanso. Hablamos de un síndrome con varios síntomas (fatiga, pérdida de energía, ansiedad, irratibilidad, etc.) que aparecen con frecuencia en distintos tipos de corredores. Cuando se empieza a comprobar la disminución del rendimiento, se suele caer en el error de entrenar todavía más y es justamente lo contrario lo que se debería hacer. De todos modos, te dejo algunas soluciones por si te encuentras en esta situación y quieres cumplir con algún objetivo de los que tenías propuestos:

AJUSTA TU VIDA AL ENTRENAMIENTO

Aún teniendo el plan de entrenamiento ideal, hay un cóctel variado de condicionantes ajenos a tu voluntad que pueden evitar que consigas tus objetivos (trabajo, estrés, falta de sueño, preocupaciones personales, etc.).

Está bien proponerse una meta realista, pero sin descuidar las necesidades personales (cumplir con las tareas diarias, dormir y comer bien, etc.). Cuando estés en tu pico de forma, procura equilibrar bien tu agenda social con familiares y amigos, disminuye el ritmo de trabajo y, si te encuentras cansado, tal vez necesites reducir la distancia que sueles correr habitualmente. Debes ser capaz de regular tus niveles de energía para conseguir un control real de la situación, con el objetivo de frenar a tiempo para hacer los cambios oportunos en tu rutina.

NUNCA COMPENSES RESPECTO A DÍAS PERDIDOS

Si estuviste enfermo o si notaste un dolor la semana pasada que te obligó a parar el entrenamiento durante unos días, no hagas más kilómetros extra para compensarlo. Ten en cuenta que ni siquiera los atletas de élite se ciñen a rajatabla a su plan de entrenamiento. Ten siempre presente que lo que hiciste ese día fue lo correcto, lo que tu cuerpo estaba diciéndote que hicieras.

Aprende a diferenciar fatiga y sobreentrenamiento

Toda sesión de entrenamiento genera fatiga, pero no se debe confundir este tipo de fatiga con el sobreentrenamiento. La fatiga aguda que provoca el sobreentrenamiento depende de la intensidad y de la duración del ejercicio, por ejemplo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) probablemente sea el que más riesgo tiene para provocar este estado, principalmente por sus cortos periodos de recuperación, ¡cuidado con las agujetas persistentes! Por otra parte, en la misma línea que combina intensidad y duración, un maratoniano puede llegar a la fatiga a las 2 horas gracias al glucógeno, pero un velocista se puede agotar en segundos por sus altos niveles de lactato, de manera que intenta vigilar los tiempos de recuperación en función de la intensidad y duración de tu entrenamiento.

Descansa

Tienes que cumplir con las horas de sueño (8h) que tu cuerpo necesita, regenerando así tus músculos y descansando tanto física como psíquicamente para poder rendir mejor y con mayor energía cuando inicies otra sesión de entrenamiento. Si sientes las ganas de dormir por la tarde, échate una siesta (siempre que te lo pida el cuerpo).

No te saltes las comidas

Con la finalidad de afrontar el desgaste físico provocado por la carga de entrenamiento, es vital que lleves una dieta acorde a tu plan de entrenamiento, ¡no te saltes las comidas! Además, lleva contigo a los entrenamientos varias piezas de fruta con azúcares sanos como las naranjas, y no te olvides de consumir alimentos ricos en almidón (carbohidratos sanos: arroz integral, avena, tubérculos, etc.), ya que te ayudarán a regenerar tus músculos.

Haz ejercicios de relajación

Realiza ejercicios de relajación o de meditación que te permitan desconectar del estrés diario que provocan los entrenamientos y los sucesos de tu vida cotidiana, date masajes y realiza ejercicios de respiración, etc.

Hidrátate

No olvides la hidratación en tus entrenamientos. Estar siempre hidratado, teniendo a mano una botella de agua que te ayude a ir reponiendo los fluidos perdidos durante la actividad física, te ayudará a huir de la fatiga.

Varía los entrenamientos

Cumple con el principio de variabilidad. Cambia de vez en cuando tus rutinas de entrenamiento, varía las distancias, el recorrido, las intensidades, los horarios, los ejercicios, etc.

Chequea tu organismo

Ve al médico y hazte un chequeo. Si hace tiempo que no vas, sería recomendable que te hicieses un test de esfuerzo y un electrocardiograma para que controles la eficacia de tus entrenamientos.

NO INTENTES SER COMO ANTES

Si ya tienes una edad, debes reconocer que, a medida que se van cumpliendo años resulta más complicado mantener aquellos ritmos que eras capaz de mantener tiempo atrás.

Cada corredor envejece de manera diferente y, si no eres capaz de aceptarlo, la realidad es que vas muy mal encaminado. En lugar de intentar “vivir en el pasado”, debes establecer nuevas metas y encontrar otras razones para correr más allá de objetivos numéricos. Si, aún así, persiste el deseo de alcanzar determinados ritmos, puedes valorar consecuentemente el balance entre la calidad y cantidad de tu entrenamiento.

NO SIGAS UN PLAN QUE NO ESTÁ HECHO PARA TI

Observar cómo tus colegas o, yendo más allá, cómo los atletas de élite terminan sus competiciones con éxito, puede tentarte a imitar sus rutinas (a pesar de que son superiores a lo que tu cuerpo puede soportar).

Puedes pensar que tu motivación y esfuerzo puede compensar esa falta de forma que necesitas para afrontar tales rutinas, pero no funciona exactamente así. Pregúntate cómo te sientes tras compartir sesión con otros corredores más experimentados y, si observas diferencias de nivel en forma de dolores o malestar, mejor limita tus entrenamientos fuertes.

QUE NO TE “PILLE EL TORO”

Si, a pesar de no haber acumulado suficiente entrenamiento, decides apuntarte a una carrera que se celebrará en pocas semanas porque se te antoja atractiva, sé prudente si no vas preparado. Lo más habitual es ver a corredores populares que, sin haber entrenado consecuentemente, empiezan a amontonar entrenamientos las últimas semanas, metiéndose en un berenjenal bastante considerable. No es que no debas participar, si te encuentras con ganas córrela, pero mantén tu ego a un lado y no olvides que tus objetivos deben ser retos alcanzables (divertirte, terminarla, acompañar a corredores más lentos, etc.).

A modo de resumen y resaltando los factores más influyentes que te ayudarán a evitar el sobreentrenamiento: el correcto descanso y una alimentación adecuada te ayudarán a cumplir tus objetivos.

4 Correr todos los días de la semana ¿acierto o error?

Ya llevas varios meses entrenando y te encuentras lo suficientemente preparado como para entrenar todos los días, aunque dudas de si puede ser desaconsejado hacerlo. Los principales aspectos que debes de tener claros son:

•Conocer los motivos que han hecho que te lesiones en el pasado. Es muy importante recordar el historial de lesiones previas, analiza cuales han podido ser las razones de tus lesiones para poder evitar hacer los mismos errores (tu alimentación, tu técnica de carrera, tu programa de entrenamiento, tus conductas o hábitos diarios como no calentar o no hacer los estiramientos, etc.).

•Saber ciertamente cuál es tu condición física. Para hacerlo, prueba a medir en kilómetros el ejercicio físico que realizas a la semana, o al mes.

•Saber cuáles son tus objetivos, ya que correr “porque sí”, sin ninguna dirección, podría ser arriesgado.

•Saber cuál será el plan de entrenamiento que te permita, no correr todos los días, sino realizar actividad física diariamente. A veces está bien cambiar la dinámica de tus rutinas, pero un correcto plan de entrenamiento tiene que estar bien estructurado y debes saber en todo momento lo que tienes que hacer, manteniendo todos los factores de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, etc.) bajo control. Para realizar actividad física diariamente, puedes hacer alguna actividad de compensación o de entrenamiento cruzado en los días que no corras, como ir en bicicleta, nadar, realizar actividades dirigidas, etc.

Realizar actividad física todos los días puede ser saludable, con un plan de entrenamiento que permita respetar los tiempos de descanso y que intercale actividades intensas con otras más suaves. Sin embargo, correr todos los días podría llegar a ser contraproducente. No olvidemos que correr es un deporte de gran impacto para nuestro cuerpo, no sería nada recomendable dejar de lado esa parte tan fundamental en nuestros rodajes: el descanso. Ya que si no recuperas, te podrías estancar por sobreentrenamiento, y no conseguirías mejorar tu estado de forma. Más no es siempre mejor, correr todos los días no mejorará tu rendimiento, sino todo lo contrario.

¿CUÁNTOS DÍAS DEBERÍAS CORRER?

Si eres un principiante, lo más indicado será correr solamente tres veces a la semana, un buen plan de entrenamiento sería el de 15-20 kilómetros por semana, alternando los días de entrenamiento e intercalando periodos de descansos, para que poco a poco, tu cuerpo se vaya adaptando al entrenamiento.

Si ya tienes una base aeróbica adecuada y llevas 4 meses entrenando carrera continua convencional, podrías alternar sesiones más largas con sesiones más cortas e incluso con otras sesiones haciendo series a mayor intensidad. Este plan conlleva subir otro nivel y exigirnos más. Los días de entrenamiento pasan a ser de entre 3 a 4 días por semana y la distancia semanal se puede incrementar de 20 a 30 kilómetros.

Cuando llegamos a un punto en el que queremos un progreso en nuestro rendimiento para poder mejorar los tiempos en carrera, el objetivo de un corredor aficionado debería centrarse en no superar los 70 kilómetros por semana, corriendo de entre 30 a 60 kilómetros semanales, todo dependiendo del tipo de carrera a preparar. Aún situándonos en este estado de forma, recorrer esas distancias semanales implicaría salir a la semana de entre 4 a 6 días como mucho, pero en absoluto todos los días.

Los pros y los contras de correr todos los días

Correr es un deporte de gran impacto para tu cuerpo en el que no es nada recomendable dejar de lado el descanso ya que si no recuperas, te podrías estancar por sobreentrenamiento y no conseguirías mejorar tu estado de forma. Si dudas de si puede estar desaconsejado correr todos los días, aciertas. Puede llegar a ser contraproducente si lo haces de forma inadecuada y debes tener en cuenta el previo historial de lesiones, la condición física y, sobre todo, el plan de entrenamiento que vas a seguir. Si te sientes preparado para correr todos los días, es necesario que conozcas todos los pros y los contras:

VENTAJAS

Si con correr todos los días te refieres a realizar sesiones de carrera continua alrededor de una hora cada día o entrenamientos de alta intensidad sin descansos entre ellos, sería muy arriesgado. En cambio, si posees una buena base aeróbica (mínimo un año entrenando 4 o 5 días a la semana) y alternas días de entrenamiento suaves con entrenamientos de calidad, los efectos del sobreentrenamiento se podrían minimizar, pero los efectos de la carga de entrenamiento semanal total distarían mucho de ser beneficiosos. No olvides que más no siempre es mejor.

Aún a sabiendas de que puede llegar a ser lesivo, aquí tienes las ventajas de correr todos los días:

Aumentar el kilometraje semanal te permitirá, evidentemente, aumentar el número de kilómetros que puedes realizar de forma continua, lo que sería una ventaja si pretendes afrontar un maratón o alguna carrera más dura.

Aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica, es decir, mejorará la capacidad de tu cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía durante un mayor periodo de tiempo.

A nivel mental, si ya eres un corredor experimentado, puede que pasar un día sin correr te genere cierta ansiedad, y salir a correr (aunque sea un poco) podría reducirla.

DESVENTAJAS

Si no tienes claros cuáles son tus objetivos, correr por amor al arte, sin objetivo alguno, podría ser caótico. Debes saber en todo momento lo que tienes que hacer, manteniendo todos los factores de entrenamiento bajo control. Hay que darle sentido al plan de entrenamiento, el perfil de quien desee correr todos los días, probablemente sea el de un profesional que quiera preparase alguna carrera, pero para un corredor popular podría ser excesivo. Uno de los principales riesgos de correr todos los días es el sobreentrenamiento, de manera que si pretendes seguir un plan de entrenamiento tan arriesgado deberás estar atento en todo momento a cualquiera de los síntomas que hacen disminuir tu rendimiento.

Es probable que en un plan de entrenamiento en el que se implique correr todos los días sea difícil mantener un nivel óptimo de motivación. Un plan de entrenamiento que no te dé un respiro para descansar ni un hueco para relaciones sociales, puede resultar agotador tanto física como mentalmente.

Cuantas más situaciones de riesgo se planteen, mayor será la probabilidad de que termines lesionado. A medida que tus articulaciones reciban los impactos de la carrera una y otra vez, si no se han recuperado los tejidos correctamente (con una recuperación adecuada), podrías terminar con algún tipo de lesión.

Si deseas correr todos los días, nunca entrenes calidad dos días consecutivos, sé flexible y rota los horarios de entrenamiento pero, sobre todo, detecta en cualquier momento cualquier síntoma de sobreentrenamiento, y si ves que algo no va bien, descansa.

Planificación para correr todos los días

No por mucho correr vas a mejorar más. Todo periodo de entrenamiento que no disponga de etapas de descanso dista mucho de ser un entrenamiento ideal. Si sales a correr todos los días, probablemente te estancarás y tendrás dificultades para mejorar en cualquiera de tus capacidades físicas, ya sea fuerza, resistencia o velocidad. Correr todos los días es saludable, pero si quieres mejorar tus marcas tendrás que hacer varias modificaciones en tu plan de entrenamiento, así que te aconsejo sobre lo que deberías respetar si pretendes correr día sí y día también.

PLANIFÍCATE BIEN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Incorpora días de rodaje corto y suave, descansando mediante salidas de 30 minutos de duración a ritmo conversacional y alternándolas con caminatas, siendo adecuado introducirlas justo el día posterior a tus entrenamientos de calidad. Recuerda alternar siempre días de carrera con caminatas, de esta forma el entrenamiento no será tan traumático y tus músculos se recuperarán mejor.

Por otro lado, nunca entrenes calidad dos días seguidos. A medida que tus articulaciones reciban los impactos de la carrera una y otra vez, si no se han recuperado los tejidos correctamente (con una recuperación adecuada), podrías terminar con algún tipo de lesión. Entrenando calidad (cuestas, fartlek, series) dos días consecutivos aumentarás la intensidad de la carga de entrenamiento, por lo que crearás más situaciones de riesgo y mayor será la probabilidad de que termines lesionado. En definitiva, sé flexible en tu planificación e incluye una rotación entre entrenamiento de calidad y suave en tus entrenamientos.

VARÍA EL ENTRENAMIENTO

No hagas el mismo tipo de entrenamiento todos los días, sería muy arriesgado realizar sesiones de carrera continua alrededor de una hora cada día o entrenamientos de alta intensidad sin descansos entre ellos. En lugar de eso, incorpora días de tiradas largas, días más suaves y días de series, calidad, etc. Lo más importante es saber administrar los descansos y dejar al cuerpo recuperarse adecuadamente.

TEN TODO BAJO CONTROL

Debes saber en todo momento lo que tienes que hacer, manteniendo todos los factores de entrenamiento bajo control y siguiendo siempre los principios de entrenamiento. Intenta darle un sentido a tu entrenamiento (por ejemplo, prepararte una carrera importante), deberás estar atento a cualquier síntoma que pueda estar afectando a tu rendimiento.

BUSCA UN ESTADO ÓPTIMO DE MOTIVACIÓN

Resulta complicado mantener un alto grado de motivación en un plan de entrenamiento en el que no existen días de descanso completo. Un plan de entrenamiento que no te dé un respiro para descansar (ni un hueco para relaciones sociales) puede resultar agotador tanto física como mentalmente. No te obsesiones con el entrenamiento e intenta buscar momentos para realizar aquellas actividades que, de verdad, te relajen: darte un baño, leer, escuchar música, videojuegos, salir de marcha, salir por montaña, etc.

Por otra parte, para mantenerte motivado durante el entrenamiento, el establecimiento de metas puede serte de gran ayuda. Gracias al establecimiento de objetivos a corto o medio plazo encontrarás una motivación extra que hará que le encuentres un mayor sentido al entrenamiento. De esta manera, dirigirás tu conducta hacia la consecución del objetivo, lo que hará que te involucres más en el entrenamiento y que mantengas el nivel de exigencia.

RECOMENDACIONES GENERALES

Es muy importante dormir 7-8 horas diarias, llevar una buena alimentación en relación al desgaste físico, hidratarte correctamente y, sobre todo, no exigirte demasiado. Es muy importante que te tomes una temporada de descanso (1-2 meses) si te notas sobrecargado o con algún síntoma de sobreentrenamiento, descansando 2 o 3 días si solamente son algunas ligeras molestias. Posiblemente no sea nada, pero también es probable que ese dolor te lleve a una lesión más grave.

5 ¿Cuántos kilómetros debes correr en tus entrenamientos?

Por lo general, no es raro encontrarse a runners que, para prepararse alguna carrera, han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos. Hemos comentado una y otra vez que realizar demasiados kilómetros puede llegar a ser contraproducente, que lo mejor es ser prudente y regular. Por ejemplo, en el maratón se empiezan a observar resultados significativos partiendo de varios años de entrenamiento y sin muchos parones consecutivos, pero también se suelen encontrar deportistas que tienen la obligación de realizar descansos todavía más largos por culpa de alguna lesión originada por sobreentrenamiento.

En el manual del corredor de Glover (2010) se puede observar un estudio con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Pero cuando, después de varios meses, se incrementó hasta 80 km, la ganancia disminuyó. Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que alcanzado cierto kilometraje, la ganancia se revierte, incrementándose el riesgo de lesiones deportivas. Por lo tanto, es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto kilometraje semanal.

Es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo. Por lo tanto, el kilometraje semanal variará en función de tu nivel de forma y de la carrera que te estés preparando.

Resulta muy difícil dar con la medida adecuada cuando se tiene en cuenta distancias y ritmos. La pregunta ‘¿cuánto tengo que correr para estar en forma?’ parece sencilla, pero no lo es. Todos los corredores, sea cual sea el objetivo, nos la hemos formulado alguna vez, tanto en el caso de quien quiere prepararse una carrera, como en el que ha decidido empezar a cuidarse y corre con un objetivo de mantenimiento. Todo el mundo quiere averiguar si está corriendo poco o si se está pasando de rosca.

LA CANTIDAD DE KILÓMETROS NECESARIA

A la hora de evaluar la cantidad de ejercicio físico que debemos hacer tendríamos que plantearnos una ecuación que incluyera las siguientes 3 incógnitas: Intensidad, duración y frecuencia. La interacción de estos tres elementos de forma idónea produce, tanto en un atleta profesional como en un principiante, el llamado efecto de entrenamiento.

Efecto de entrenamiento = Intensidad x Frecuencia x Duración

La interacción de estos tres factores de entrenamiento genera una sobrecarga en el organismo y, cuanto mayor sea, mayores cambios producirá en el aparato cardiorespiratorio, y por ende, contribuirá a mejorar la condición física general.

EL EJERCICIO MÍNIMO PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA

Otra de las grandes preguntas hace referencia a cuál es el mínimo ejercicio que hay que practicar para mejorar la condición física. La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar un ejercicio aeróbico (correr) durante 10 minutos, dos veces a la semana y a una intensidad ceca del 50% del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2Máx), o lo que es lo mismo, a un ritmo conversacional, sin olvidar -claro está- el desarrollo de un adecuado calentamiento previo al ejercicio, con ejercicios de flexibilidad y estiramientos. La ACSM sugiere que, con este nivel de entrenamiento repetido a lo largo de los años, la capacidad cardiorespiratoria del individuo mejorará progresivamente, es decir, te ayudará a controlar tu fondo físico.

Por otra parte, es recomendable caminar todos los días alrededor de 40 minutos, de esta manera, conseguirás un consumo de unas 1000 kilocalorías semanales que se añadirán a las que ya consumes en tu vida cotidiana. En cuanto a correr, hacerlo durante un mínimo de 10 kilómetros semanales ya produciría beneficios estables, es decir, bastaría con correr a ritmo lento durante unos veinte minutos, tres veces por semana.

DISTANCIA EN TIRADAS LARGAS

Muchos preparadores físicos afirman que ningún corredor debería hacer sesiones de carrera de más de 1h20'. Este periodo de tiempo está relacionado con las transaminasas, enzimas que aparecen después de realizar sesiones de alto kilometraje, las cuales sirven en nuestro organismo como marcadores de destrucción muscular y se disparan a partir de ese periodo de tiempo. Por esta razón, se recomienda no pasar nunca de la 1h30' de rodaje continuo, los niveles elevados de transaminasas en sangre podrían afectar a tu función hepática.

Sin embargo, si te estás preparando un maratón, ese tiempo resulta insuficiente. Los corredores que preparan un maratón deben hacer, al menos, alguna sesión que se aproxime a los 30 kilómetros (nunca después de un mes antes del maratón). Incluso los principiantes que deseen hacer su debut en el 42K deben haber recorrido unos 15 km como distancia máxima.

En la siguiente tabla te propongo el kilometraje que se considera apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma), siendo desaconsejado superar en 10 kilómetros el máximo propuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobreentrenamiento.

DISTANCIA OBJETIVO

KILÓMETROS/SEMANA

Mantenimiento

12-20 km (3 días/semana)

5K

17-30 km (3 días/semana)

10K

25-40 km (3-4 días/semana)

21K

35-50 km (3-4 días/semana)

42K

55-70 km (4-5 días/semana)

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

Dependiendo del kilometraje será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km. Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada 2-3 días de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

6 Cómo evitar la pérdida de forma física durante el tapering

Cuando te dispones a preparar una competición, hay que tener en cuenta muchos factores para que el rendimiento el día de la carrera sea el mejor, para que puedas llegar en las mejores condiciones posibles. No importa el tipo de carrera en la que vas a participar, siempre hay que adaptar el entrenamiento los últimos días antes del día señalado. Tampoco es que vayas a perder toda la preparación por haber actuado mal esta última semana, pero tampoco vas a correr más rápido por seguir el mismo ritmo en los entrenamientos hasta el día de la carrera, esa no es la forma más adecuada de actuar (no por estudiar más el último día se aprueba el examen, en el peor de los casos, suspendes -o te lesionas-). A esta planificación final del programa de entrenamiento en la que se produce una reducción de la carga, se le denomina “tapering”.

¿Qué es el tapering?

La idea del tapering consiste en que tu cuerpo asimile todo el trabajo que has seguido a lo largo de todo el programa de entrenamiento, es decir, se basa en la recuperación de los entrenamientos anteriores (recuperación muscular, metabólica y mental), siendo el objetivo lograr una supercompensación que te permita afrontar la competición a un nivel superior de cómo lo venías haciendo.

Aumentarás el volumen sanguíneo, los glóbulos rojos, etc., de manera que podrás reparar los tejidos que han sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, potente, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera.

Para conseguirlo, la última semana deberías mantener la intensidad (evitando trabajar en intensidades elevadas) y reducir el volumen de entrenamiento hasta un 50%. Es mejor reducirlo poco a poco que de una forma drástica. Si venías haciendo un kilometraje de 50 km semanales, esta última semana solamente deberías hacer 25 km; si tus sesiones de entrenamiento suelen durar 1h, estos días deberían durar 30 min, etc.

A medida que se acerca la carrera u objetivo, es necesario aminorar el ritmo de los rodajes y disminuir el volumen del entrenamiento (tapering). De esta manera, conseguirás llegar a la competición a pleno rendimiento. Por otra parte, puede que durante este periodo (una o dos semanas) previo a la carrera percibas que, en lugar de notarte con más energías y más seguro de ti mismo, te notas inseguro y piensas que tu estado de forma está retrocediendo. Todas esas sensaciones pueden ser infundadas: el Volumen Máximo de Oxígeno no disminuye durante los primeros 10 días de inactividad. Así pues, no es necesario que te presiones psicológicamente sin tener un motivo de peso.

Descansar durante este periodo es obligatorio, no te mortifiques por haber disminuido tu ritmo de trabajo. Si bien es cierto que el descanso puede ir en tu favor, la inactividad física total durante el tapering tampoco es una opción, debes mantener tus reservas de glucógeno intactas para estar en plena forma el día de la carrera. Piensa que a las tres semanas de inactividad, tus niveles de glucógeno se asemejan a los de un individuo no entrenado. A continuación, te resumo cómo deberías afrontar el tapering para evitar la pérdida de forma física:

MANTÉN UN VOLUMEN E INTENSIDAD ADECUADOS

Si estás lesionado, no te queda más remedio que descansar y recuperarte consecuentemente, pero si estás en plena forma durante el tapering, debes afrontarlo de forma adecuada para retener lo ganado y mitigar las pérdidas. La principal solución consiste en reducir el volumen (en kilómetros o en horas de entrenamiento semanal), minimizándolo hasta un 50%-70%, pero manteniendo una intensidad elevada durante este periodo. Unas sesiones de intervalos a intensidad aeróbica o una sesión de cambios de ritmo podrían ser una buenísima opción durante estos días.

REDUCE CORRECTAMENTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Lo más recomendable es empezar a reducir el entrenamiento una semana antes de la competición, aunque puede resultar igualmente efectivo empezar a reducir la carga de entrenamiento (sobre un 25%) durante las 2 o 3 semanas anteriores a la prueba. Por ejemplo, un atleta que entrena unos 100 kilómetros semanales debería bajar la cantidad de kilómetros a 75 desde la tercera semana previa a la competición. Gracias a esta reducción, tu musculatura, tejido conectivo y articulaciones se regenerarán de posibles microroturas provocadas por el entrenamiento. Además, la reducción del volumen debe ir ligada al mantenimiento de la intensidad, de hecho, es conveniente disminuir la duración de las sesiones y aumentar la intensidad del entrenamiento.

NO DEJES DE LADO EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Aunque disminuyas el volumen de kilometraje y corras durante menos cantidad de tiempo a la semana, no te dejes olvidada la bicicleta ni descartes otras posibilidades deportivas como la natación, tenis, fútbol, balonmano, baloncesto, actividades dirigidas, etc. Dejar de hacer ejercicio físico de forma drástica es la forma más rápida de perder lo que has ganado con tanto esfuerzo (y lo que tanto te puede costar volver a recuperar). Debes mantenerte activo realizando los deportes que más te convengan, puedes practicar de todo, no estés completamente parado. En conclusión, para maximizar tu rendimiento durante la etapa final del entrenamiento, debes seguir un buen plan que incluya sistemáticamente un periodo de reducción previo a la carrera, que mantenga la intensidad que llevabas hasta la fecha y que reduzca progresivamente la carga.

PÉRDIDA DE FORMA FÍSICA

Si te preocupa cuánto habrá decaído tu forma física, o si tienes curiosidad acerca de que te ocurrirá si dejas de entrenar, aquí tienes unas directrices que te orientarán hacia la respuesta correcta: La actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, pero la inactividad total produce una reducción sustancial del rendimiento en función del periodo de inactividad. La siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando abandonas completamente tu entrenamiento físico.

Tiempo sin entrenar

% de forma física perdida

Menos de una semana

1%

1 semana

10%

2 semanas

30%

3 semanas

50%

4 semanas

60%

5 semanas

70%

6 semanas

80%

7 semanas

90%

Más de dos meses

100%

Por otra parte, ten en cuenta que los principales efectos que definimos a continuación hacen referencia a un corredor popular que pasa de correr entre 2 y 4 días por semana a la inactividad total.

2 SEMANAS SIN ENTRENAR

Las pulsaciones en reposo aumentan hasta un 10% y las máximas entre un 5% y un 10%. Además, empieza a disminuir gradualmente el Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

3 SEMANAS SIN ENTRENAR

El ventrículo izquierdo del corazón se reduce, por ende, existe un menor volumen de sangre impulsada en cada latido y, por tanto, una mayor Frecuencia Cardíaca. Además, se puede llegar a perder hasta un 5% de masa muscular.

4 SEMANAS SIN ENTRENAR

Los depósitos de glucógeno descienden hasta tal punto que se asemejan a los de una persona no entrenada.

5 SEMANAS SIN ENTRENAR

El metabolismo de la grasa se deteriora. Ya no se usa la grasa como fuente de energía, así que se acumula más fácilmente. Por otro lado, el ácido láctico se acumula más rápido, incluso corriendo a menor intensidad.

6 SEMANAS SIN ENTRENAR

Empieza a reducirse potencialmente el VO2MÁX.

MÁS DE DOS MESES SIN ENTRENAR

Desafortunadamente, la inactividad total provoca que las pérdidas se hagan patentes más rápido que las ganancias que tendrías si siguieras un plan de entrenamiento. Cuando estás en buena forma física, pierdes de forma progresiva tu condición. Cuanto mejor en forma estés, más tiempo tardarás en perderla, y viceversa. Lo primero que vas a notar cuando dejas completamente de hacer ejercicio físico es que pierdes fuerza y resistencia muscular, tus músculos se empezarán a atrofiar por el desuso, las fibras se volverán menos eficientes y perderán su capacidad de contracción. Posteriormente, lo que disminuye es la capacidad aeróbica, y finalmente, la capacidad anaeróbica.

¿CÓMO MINIMIZAR ESA PÉRDIDA?

Volviendo a las andadas, pero de forma progresiva. No te obsesiones con volver a hacer las marcas que hacías antes, debes ser consciente de que llevas tiempo en el dique seco y de que tienes que seguir un buen plan de reacondicionamiento físico. Hacer solo un poco de deporte (una o dos sesiones de rodaje suave a la semana) puede evitarte hasta un 60% de pérdida de tu condición física. Un ejemplo podría ser algo tan sencillo como levantarte pronto por las mañanas y hacer unas flexiones y abdominales, seguidas de un rodaje suave de 30 minutos. Por último, un dato: mantener un estilo de vida activo también ayuda a reducir considerablemente la pérdida de forma.

7 Cómo hacer tapering según la distancia

En general, independientemente de la carrera que estés preparando, es necesario evitar “locuras” los días previos a la carrera, manteniendo la intensidad y reduciendo el volumen progresivamente. Tampoco habrá que variar la dieta, ya que cualquier cambio podría acarrear problemas digestivos.

También hay que tener en cuenta que, aunque dos corredores se estén preparando la misma carrera, el tapering puede ser distinto en cada uno de ellos por sus características individuales, las mismas pautas de entrenamiento pueden beneficiar a uno más que otro. Sin embargo, como no es lo mismo planificar un tapering para un corredor de 10K que para un maratoniano (como tampoco para quienes entrenan 3 días a la semana que para otros que entrenan 6 días), te dejo una serie de sugerencias que puedes seguir para afrontar estos últimos días pre-carrera.

Cómo reducir la carga de entrenamiento en 42K, 21K y 10K

Después de varios meses de duro entrenamiento, cuando se acerca la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento. No confundas esta etapa como si fuera de descanso, pues también deberás entrenar, aunque de distinta manera.

Tal vez tengas problemas para reducir tu ritmo en carrera y hacer rodajes suaves cuando estás acostumbrado a otros ritmos, pero debes asimilar que, para hacer una buena carrera tienes que llegar con las piernas descansadas y preparado para correr a pleno rendimiento. En general, dependiendo de la distancia de la carrera, tendrás que disminuir tu carga de entrenamiento en 42K, unas 3 semanas antes de la carrera, en 21K, dos semanas antes de la carrera, y en 10K o 5K, una semana antes.

2-3 SEMANAS ANTES DEL 42K

Después de 3-5 meses de preparación en la que has estado entrenando a alta intensidad, tu cuerpo agradecerá que disminuyas la carga de entrenamiento entre un 22 y un 25% de tu volumen semanal. Es decir, si estabas corriendo unos 8 km en tus sesiones de series cortas, tres semanas antes corre 6 km. Siguiendo la misma regla, si hacías tus tiradas largas en 28 km, corre 21K, etc.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera. Con la finalidad de no sobrecargar tu cuerpo estas últimas 3 semanas, descansa dos días a la semana. La mayoría de los entrenamientos dentro de estas últimas 3 semanas han de ser a ritmo suave, evitando cuestas si el maratón a entrenar es llano, y corriendo a ritmo de competición solamente una sesión a la semana (generalmente a mitad de semana).

1-2 SEMANAS ANTES DEL 21K

A falta de sólo 14 días para empezar la carrera te puede parecer que todo lo que has mejorado durante el entrenamiento sea insuficiente y que tu objetivo de reducir tu marca está lejano, pero no te agobies ni dudes de tus posibilidades, revisa tus entrenamientos y verás como has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

A dos semanas de la media maratón, de lo que se trata es de mantener esa ganancia que te ha proporcionando tu entrenamiento, y para ello es conveniente que disminuyas el kilometraje otro 22%-25% de tu volumen semanal. Cómo en las últimas semanas previas al maratón, es conveniente que te tomes entre 2 y 3 días de descanso semanal, disminuyas tu ritmo en carrera y, si tienes el objetivo de mejorar tu marca personal, realiza un entrenamiento de cambios de ritmo a mitad de semana, por ejemplo: calienta con 15 minutos de trote suave, corre 2 km a 25” por encima de tu ritmo de 21K y otros 2 km a 20” por debajo, repitiéndolo 2 veces. Lo esencial es que estos entrenamientos de velocidad sean los más adaptados y efectivos para tu 21K.

1 SEMANA ANTES DEL 10K

El objetivo de esta última semana antes del 10K es descansar y prepararse mentalmente. Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos para mantener los niveles adecuados de glucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

Seguramente tengas la necesidad de salir a correr esta semana ya que tus ganas pueden ganarte la batalla, pero ten siempre en cuenta que sólo deberías salir a correr como mucho 4 días, a ritmo suave y nunca sobrepasando los 10k por sesión. Si quieres mejorar tu marca personal, descansa el día anterior, realiza 2 días antes una carrera continua de 5k-6k a ritmo suave y 3 días antes de la carrera una sesión de series cortas, por ejemplo: 3×800 a tu ritmo de carrera, recuperando entre series mediante trote suave unos 400 metros.

ÚLTIMAS 48 HORAS

Los dos últimos días es conveniente realizar estiramientos activos, trote suave no superior a 30 minutos, ejercicios aeróbicos o actividades dirigidas suaves, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera, huyendo del entrenamiento de calidad y de las tiradas largas.

LOS ÚLTIMOS ENTRENAMIENTOS

Si la carrera es domingo, para un 10K es recomendable realizar, el jueves, entrenamiento cruzado y trote suave durante 20min + estiramientos activos y el viernes, técnica de carrera, descansando el sábado.

Para un medio maratón, trote suave durante 25 minutos, entre 5 y 7 carreras en progresión de 40 – 100 metros y, el viernes, estiramientos activos, movilidad articular y técnica de carrera, descansando el sábado.

Y para un maratón, el miércoles tocaría trote suave durante 30 minutos con 5-8 carreras en progresión de 50-100 metros y, el jueves, estiramientos activos, movilidad articular y técnica de carrera, descansando viernes y sábado.

10K

21K

42K

Duración Tapering

4 – 7 días

7 – 12 días

14– 21 días

Intensidad moderada (70-75% FCMáxima)

A partir del 2º – 4º día

A partir del 4º – 7º día

A partir del 7º – 10º día

Entrenamiento de calidad

Hasta el tercer día: sesiones de interval training, series cortas, medias y largas, fartlek y cuestas

Hasta el 5º-7º día: fartlek, series cortas y cuestas

Hasta el 5º día hacer fartlek y cuestas.Es recomendable no hacer entrenamiento de calidad durante la última semana

8 ¿Cómo llegar al pico de forma?

El pico de forma es el momento justo e ideal para poder afrontar una competición con garantías de éxito, es cuando un deportista se encuentra al 100% de sus posibilidades y puede rendir al máximo. El objetivo de llegar al pico de forma es el de reducir la fatiga residual producida por el entrenamiento intensivo, maximizar las adaptaciones fisiológicas y, como consecuencia, el rendimiento (Bosquet, Montpetit, Arvisais y Mujika, 2007).

Quizás el concepto sea fácil de entender, pero conseguirlo ya es más complicado. Para poder alcanzar un pico de forma adecuado es necesario partir de una base sólida aeróbica, así que no se puede alcanzar, por ejemplo, durante la primera semana de entrenamiento… es necesario un largo proceso para conseguir las 3 – 4 semanas de duración que puedes mantener un pico de forma ideal.

ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Llegar a ese pico de rendimiento debe ser el objetivo de cualquier corredor que desee mejorar sus marcas en carrera. La clave reside en hacer coincidir ese pico de forma con el día más importante de la temporada: la carrera.

Empezando de cero, el pico de forma se podría conseguir alrededor del medio año, lo que significa que no deberías intentar conseguir más de 2 ó 3 picos de forma al año. Dependiendo de la distancia, si quieres preparar maratones, te prepararías dos macrociclos de 6 meses de entrenamiento (2 maratones), pero si quieres preparar carreras de 10K, podrías hacer 3 – 4 macrociclos de 3 – 4 meses. Para poder alcanzar los picos de forma, es necesario estructurarte de la siguiente manera (ejemplo para media maratón):

Entrenar durante 2 – 3 meses trabajando entre el 60% – 75% de tu FCMáxima (predominando el volumen a la intensidad).

1 – 2 meses incorporando a tu rutina entrenamientos de calidad, dos veces por semana, trabajando a una intensidad de entre el 80% – 90% (manteniendo el volumen y aumentando la intensidad).

A falta de un mes, reducir paulatinamente en un 10% el volumen de entrenamiento semanal (un 20% a las 3 semanas, un 30% a las 2 semanas, reduciéndolo a la mitad la semana anterior a la competición).

Durante la última semana, y a falta de cinco días, realiza series de 60” – 90” al 90% de tu FCMáxima y con 2' – 3' de descanso. A falta de cuatro días, realiza entrenamiento cruzado. Descansa de forma activa el tercero, trota de forma suave dos días antes y realiza un descanso completo el día anterior.

FACTORES INFLUYENTES EN EL PICO DE FORMA

Existen algunos factores que hay que tener en cuenta para lograr conseguir el ansiado pico de forma:

•Fijación de objetivos: no pretendas afrontar un ultramaratón si no has terminado nunca una media maratón. Los objetivos que te vas a fijar deben ser realistas y adecuados, que sean exigentes pero posibles, de forma que tengas que esforzarte consecuentemente para conseguirlos. Una vez sepas la distancia que quieres afrontar y teniendo delante el calendario de carreras, podrás fijarte objetivos a medio y largo plazo, dependiendo de la carrera que quieras disputar. Las carreras menos importantes se corresponderían con tus objetivos a medio plazo, y las más importantes con los objetivos a largo plazo.

•Estructuración del entrenamiento: sin una correcta programación individualizada, optimizada a tus características y adecuándote a los modelos matemáticos según los efectos que el entrenamiento tenga sobre tu rendimiento (y esto sólo se consigue con un entrenamiento personalizado llevado a cabo por un profesional), sería poco probable que estés al 100% el día de la carrera. Como hemos indicado anteriormente, debes estructurar bien los entrenamientos, introduciendo rutinas específicas en los momentos adecuados e introduciendo el tapering más conveniente según la distancia que te estés preparando.

tapering

En los programas de entrenamiento existe una fase final caracterizada por una reducción de la carga de entrenamiento, denominada afinamiento o tapering. El objetivo de esta fase final es la de reducir la fatiga residual producida por el entrenamiento intensivo, maximizando el rendimiento.

Un meta-análisis realizado por Bosquet (2007) sugirió que el pico de forma más alto se puede alcanzar con un tapering que tenga una duración de dos semanas, en el cual el volumen se reduce de forma exponencial un 40% – 60% y sin variar ni la frecuencia ni la intensidad del entrenamiento.

Por lo contrario, el estudio de Thomas et al. (2009), indica que un aumento del 20% de la carga de entrenamiento durante los últimos tres días del afinamiento no sería perjudicial para una correcta recuperación, concluyendo que esa carga podría incluso proporcionar adaptaciones adicionales. Estos resultados tan dispares podrían deberse, principalmente, a la muestra utilizada (deportistas de competición), aunque la distancia que se esté preparando también puede influir, como también lo hace el nivel del propio deportista o los aspectos técnicos de la competición. En general, lo que sí se puede afirmar es que no se deben alcanzar más de tres picos de forma al año y con una duración no superior a las 3-4 semanas.

PROCEDIMIENTO PARA CONSEGUIR EL PICO DE FORMA

Debes partir de una base aeróbica sólida de, al menos, 3 meses de entrenamiento al 60%-80% de tu FCMáxima. Posteriormente, necesitarás un periodo de entrenamiento de 2 meses, incluyendo dos sesiones semanales al 80%-90%.

A falta de un mes de la competición, reduce el volumen de entrenamiento un 20%; un 30% a falta de dos semanas y, a falta de 10 días, reduce la carga de entrenamiento un 50% de lo que acostumbras a entrenar y realizando entrenamientos de calidad cortos e intensos. A falta de cinco días de la competición, utiliza una sesión de entrenamiento interválico a una intensidad superior al 90%, dejando el resto de días para entrenamiento aeróbico a ritmo suave.

LOS FALSOS PICOS DE FORMA

Un pico de forma falso se traduce en la acumulación de una elevada carga de entrenamiento en un menor periodo de tiempo, lo que acarrea un menor descanso y una recuperación muscular incompleta, provocando, probablemente, que no se consiga afrontar la carrera a pleno rendimiento.

Las consecuencias de hacer tanto kilometraje, doblando entrenamientos, descansando de forma incompleta y acumulando fatiga, podrían ser negativas, lo que aumentaría la vulnerabilidad a la lesión. En definitiva, si no eres un corredor profesional no te aconsejo doblar entrenamientos. Existen más inconvenientes que ventajas al doblar sesiones de calidad con fatiga acumulada, y podría llegar a ser excesivo si no llevas detrás un entrenamiento adecuado. Es preferible que afrontes ese reto en otra ocasión, te asegurarás de obtener el éxito (y evitarás lesiones) si te lo tomas con mayor tranquilidad.

CÓMO LLEGAR AL SEGUNDO PICO DE FORMA DE LA TEMPORADA

Son dos los principales factores que debes tener en cuenta a la hora de planificarlo:

Duración: dependiendo de la distancia de la carrera que te hayas preparado en tu primer pico de forma, habrá que preparar un descanso proporcional. Debes respetar una fase de preparación general y otra específica (más extensas para un 42K que para un 10K), con un periodo de descanso prolongado.

Condición física: al terminar la competición, puedes tener ciertas sensaciones de dolor, pudiéndote sentir con ganas de más o con la mentalidad de no volver a correr nunca más. Estos son dos planteamientos que te deben ayudar a dirigir tu segunda planificación, ampliando el tiempo de descanso la primera semana antes de volver a los entrenamientos o hacer un primer microciclo más extenso en el que predomine el descanso.

9 ¿Puedes correr dos maratones en tres meses?

Si tienes dudas de que sea sano correr dos maratones con tres meses de descanso entre cada uno, no te preocupes, 3 meses es tiempo suficiente como para poder hacer dos maratones, pero hacerlas buscando hacer marca no es recomendable, es decir, correrlas con alta intensidad. Todo depende de los entrenamientos que cargues a tus espaldas, de tu experiencia deportiva, del ritmo que quieras llevar en carrera, y por supuesto, de tu objetivo.

Si tienes en mente mejorar tu marca en la segunda carrera, quizás sea aconsejable respetar los tiempos de descanso, ampliando el periodo de tiempo de preparación para estar en buenas condiciones y en pleno rendimiento en tu segundo maratón. Por otra parte, estaría contraindicado dedicar tan poco tiempo de descanso si partes de cero y van a ser tus dos primeros maratones. Hay que tener claro que para poder enfrentarte a un maratón hace falta por lo menos año y medio de entrenamiento. Aún así, si eres un ‘culo inquieto’ y quieres correr tu segundo maratón de todas formas, te dejo una serie de consejos para que puedas enfocar estos próximos 3 meses y conseguir terminarlo con éxito.

1ª SEMANA: RECUPÉRATE

Ten claro que tu preparación empieza nada más cruces la línea del primer maratón, no te esfuerces demasiado en los últimos metros de la carrera porque pueden hacer mella en tu periodo de recuperación. Los primeros tres días posteriores a tu maratón debes comenzar a cuidar tu cuerpo para suavizar los efectos del infierno que han padecido tus fibras musculares: date masajes relajantes para disminuir la rigidez de tus músculos y eliminar toxinas, vete a un spa, desconecta del entrenamiento… cuídate y recupérate nutricional, psíquica y físicamente.

Ten en cuenta que dentro de 3 meses tienes tu próximo maratón, y tienes daños producidos por el que acabas de hacer. No te estreses, esta primera semana debes tener el objetivo de elevar las defensas, reponer líquidos y acelerar la regeneración muscular y la circulación. No sería la primera vez que alguien coge un buen resfriado después del maratón. Estos días posteriores tu cuerpo estará más vulnerable, por lo tanto, la primera semana dedícala a descansar de forma pasiva en mayor grado.

Resultará fundamental que durante esta semana realices ejercicios de flexibilidad a través de estiramientos.

2ª SEMANA: ENTRENAMIENTO CRUZADO

La segunda semana tus músculos todavía se encontrara fatigados, sal a trotar solamente 3 días en sesiones inferiores a 45 minutos, y como mucho, rodando con una Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento de entre el 55-70%. Intercala estas salidas con días de descanso y con entrenamiento cruzado practicando otros deportes como natación o ciclismo o realizando otros tipos de actividad física, como senderismo o pasear.

3ª SEMANA: FORTALÉCETE

La tercera semana empieza a desarrollar ejercicios de fortalecimiento de abdominales, tobillos, extensores de cadera y extensores de rodilla. Sal a trotar intercalando las salidas como en la segunda semana, pero los trotes, esta vez, deberías realizarlos en el rango del 60%-75% de tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento.

4ª SEMANA: AUMENTA LA INTENSIDAD

La cuarta semana ya podrías incorporar trabajo con cuestas, series y distintos tipos de fartlek. De forma progresiva irás aumentando el volumen e intensidad en tu entrenamiento para poder volver a realizar un plan normal durante el segundo mes, mediante un entrenamiento regular.

NO OLVIDES EL VOLUMEN

Los próximos dos meses serán de preparación específica, sería recomendable que durante el primer mes demos prioridad al volumen para que en el tercer mes podamos mantenerlo, y aumentar entonces el ritmo de competición. No es recomendable hacer test alguno porque correremos el riesgo de no recuperarnos totalmente en nuestro próximo maratón. Como mucho, realiza una media maratón 2-3 semanas antes pero a un ritmo no superior al de competición.

AFINA CUANDO SE ACERQUE LA FECHA

En el tercer y último mes es recomendable trabajar la fuerza a través del trabajo de cuestas, realizando sesiones, por ejemplo, con una media de 8 repeticiones sobre una distancia de 80 metros con un desnivel del 18%-22% a máxima intensidad. Intercala las series con tiradas cortas, largas y descansos.

Cuando llegues a la última semana previa a tu segundo maratón, entrena realizando solamente un 25% de tu entrenamiento habitual (disminuye el volumen), y por otro lado, los últimos dos días previos intenta descansar lo máximo posible, no hay necesidad de hacer salidas ligeras estos últimos días, el trabajo ya está hecho y ya llevas mucho cansancio acumulado. ¡No te excedas!

10 ¿Cuándo volver a entrenar calidad después de una carrera?

El entrenamiento de calidad a través de series, cuestas o cambios de ritmo, posee muchos beneficios para los corredores y, además, suele ser el entrenamiento favorito por la mayoría ya que es más ameno y divertido que la carrera continua y constante, y es que si alguien pretende correr más rápido, estos tipos de entrenamiento pueden ayudar bastante a conseguirlo.

Por otro lado, además de los beneficios psicológicos, biomecánicos y fisiológicos, los ejercicios de velocidad se han de realizar con seguridad, siendo previsor y tomando las precauciones oportunas ya que que suelen ser entrenamientos muy exigentes y que ponen a prueba tu rendimiento. Por esta razón, es vital vigilar el momento en el cual queremos realizar un entrenamiento de calidad. Es cierto que, al terminar una carrera, te sientes motivado y con ganas de empezar de nuevo a entrenar, pero salir demasiado pronto a correr (poco después de terminar una carrera) puede pasarte factura.

¿CÚAL ES EL MOMENTO IDEAL?

Tanto si te sale una carrera perfecta como si te ha salido la peor carrera de tu vida, te sentirás eufórico y con ganas de volver a correr, o querrás la revancha inmediatamente. Sin embargo, debes paliar las ganas mediante entrenamiento aeróbico suave y de bajo impacto (natación, ciclismo o incluso entrenando el tren superior en la sala de musculación), evitando caer en el error de correr mediante entrenamientos de calidad (series, cuestas, fartlek, etc.) ya que, aunque tengas esa falsa sensación de estar en condiciones óptimas, tu cuerpo no se habrá recuperado correctamente de la fatiga que te ha supuesto la última carrera.

Ten en cuenta que, si entrenas con intensidades elevadas, aumentarás el riesgo de sobreentrenarte y la vulnerabilidad de sufrir lesiones aumentará. El momento ideal para volver a entrenar velocidad dependerá de la última carrera que acabas de correr. Como referencia, deberías esperar 1 día por cada 2 km que tenga la carrera. Por ejemplo, para un 10K, se volvería a entrenar calidad a partir del sexto día.

Por otro lado, el primer día que empieces a entrenar velocidad, no lo hagas con el mismo rendimiento al que entrenabas anteriormente a la carrera. Sé prudente el primer día de entrenamiento y hazlo al 80%. Además, carreras cortas, como las de 5K, generan un menor desgaste en el organismo y requieren un menor tiempo de recuperación, por lo que al tercer o cuarto día de haber participado en una de ellas ya deberías estar en condiciones óptimas para retomar de nuevo tus entrenamientos de calidad.

En distancias mayores, como medio maratón o maratón, el tiempo de recuperación será más importante y el regreso gradual a los entrenamientos de velocidad será más lento. Por lógica, el cuerpo necesitará más tiempo de descanso y necesitará un mayor margen para reparar todos los tejidos dañados. A continuación te dejo una tabla en la que se especifican, según la distancia de la carrera realizada, los días de recuperación que deberías tomar antes de empezar con los entrenamientos de cuestas, series y cambios de ritmo después de haber competido:

DISTANCIA

ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

5K

A los 3-4 días

10K

A los 5-8 días

21K

A los 10-14 días

42K

A los 20-24 días

Estos días son aproximados pero, sobre todo, orientativos, pretenden ser tan solo una referencia. La cantidad exacta de días que debes tomar antes de volver a los entrenamientos de calidad, dependerá de varios factores: la condición física, la intensidad con la que has realizado la carrera, si anteriormente ya habías hecho otra carrera (lo que supondrá una acumulación de entrenamientos) y, por último, de tus sensaciones los primeros días tras la carrera.

La importancia de los rodajes suaves

Correr es duro así que tómate, de vez en cuando, un descanso. En la mayoría de situaciones, no es necesario que te pongas al límite. Si estás intentando llegar a un objetivo (mejorar marcas, participar en una carrera, preparar tu primera competición, etc.), no deberías eliminar de tu plan de entrenamiento los rodajes suaves.

Probablemente, no correr lo suficientemente lento en los días fáciles sea el principal error que cometa gran parte de los corredores. Ya sea de forma consciente o no, muchos atletas se esfuerzan demasiado cuando toca correr suave, perdiendo la mayoría de beneficios que te pueden ofrecer las carreras suaves como, por ejemplo, darte un tiempo para recuperarte mientras mantienes la forma física y el efecto del entrenamiento que llevas hasta la fecha.

Siempre que realizas entrenamientos de calidad, ejerces una tensión en tus músculos, así que las carreras suaves sirven para compensar esa tensión y evitar el agotamiento muscular. Sigue las siguientes normas para lograr relajarte antes de tu próximo entrenamiento más fuerte:

NO CAMBIES EL RITMO

Si te sientes frustrado avanzando lentamente, pregúntate por qué no puedes saltarte nunca las carreras suaves y hacer algo diferente, la realidad es muy simple, cuanto más corras, mejor serás, así que no le des importancia a subir el ritmo durante estos días de entrenamiento suave. Las carreras suaves te ayudarán a ponerte en forma, condicionan tu sistema musculo-esquelético para que se adapte a la tensión, lo que le permitirá a tu cuerpo soportar largos kilometrajes y hacer más eficaz el sistema respiratorio. También se crean más capilares sanguíneos, lo que repercutirá en producir una mayor cantidad de energía en las células musculares. Así que se constante y no te obsesiones con los ritmos.

PRESTA ATENCIÓN A TUS SENSACIONES

Si correr lento no es lo tuyo, si tiendes a cambiar el ritmo y, de repente, estás corriendo a ritmo de competición cuando deberías correr a ritmo conversacional, echa un vistazo a tu reloj. Márcate un ritmo lento, con una alarma de pulsaciones en el pulsómetro, y verás cómo te acostumbras a correr lento. Si entrenas para un 5K, intenta correr 2 minutos más lento que tu ritmo de competición.

De cualquier modo, más adelante deberías ser capaz de poder manejarte sin reloj, trata de averiguar a qué ritmo nota tu cuerpo que la carrera es suave. Tus sensaciones son muy importantes, a través de ellas serás capaz de mantener un ritmo determinado a pesar de las inclemencias del terreno o del tiempo, algo que un reloj no puede ofrecerte.

SUPERA TUS INQUIETUDES

El 70% del kilometraje semanal debería constar de carreras suaves. Dependiendo de tu edad y forma física, tus músculos necesitan de 30 a 60 horas para recuperarse de un duro esfuerzo, así que correr despacio y de manera relajada durante 1 – 3 días después de un duro entrenamiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

El ejercicio suave del rodaje llena a los músculos de los materiales que necesitan y se deshace de los daños causados por el último entrenamiento. Además, incluir la carrera como parte de la recuperación hace que tu cuerpo ‘piense’ que aún tiene riesgo de tensión, por lo que estimula el reforzamiento de los tejidos musculares. No pongas excusas, no pienses que correr despacio es aburrido (busca nuevas rutas de montaña o escucha música), no te obsesiones con que la gente piense que eres lento ni mucho menos aproveches estos entrenamientos para competir si, de repente, te encuentras con otro corredor y lo quieres adelantar… céntrate siempre en correr a tu ritmo.

1.3 Diseño del Plan de Entrenamiento

1 Prevención previa a la planificación

El ser humano es una máquina de costumbres. Podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a correr bien en cualquier momento del día, de manera que se entrene al sistema cardiovascular para que proporcione más oxígeno a los músculos activos a una determinada hora, pero, en general, el rendimiento es mejor a última hora de la tarde, siendo peor salir a correr a última hora de la noche cuando el organismo se encuentra fatigado por toda la jornada.

Como hemos dicho antes, todo es cuestión de costumbres y lo que debe primar en tu proyecto de plan de entrenamiento es una adaptación a ella según tu fisiología, dejando en otro plano aspectos más prácticos como la meteorología, el trabajo, etc. Es decir, que si eres propenso al insomnio, evita salir a correr 3 ó 4 horas antes de acostarte ya que acelerarás tu metabolismo y ese entrenamiento interferirá en tu sueño. Recuerda también que, para mejorar en tu rendimiento, debes variar en tus entrenamientos. Varía tus rutinas, entrenar algún día por la noche puede ser una opción. No existen fórmulas mágicas que te garanticen que, haciendo determinados entrenamientos, vayas a conseguir resultados significativos. Lo que sí te puedo recomendar son los caminos que puedes seguir para llevar a cabo una adecuada planificación para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento:

Entrenamiento de velocidad

Debes distanciar este entrenamiento de alta intensidad de las tiradas largas, al menos con dos días de diferencia. Necesitas recuperarte de las series de 1 – 2 km antes de un entrenamiento de 22 km, y viceversa. Puedes hacer sesiones de velocidad 6 – 10 semanas antes de la competición. Si superas ese tope, los resultados dejarán de mejorar. Se recomienda mantener algún tipo de entrenamiento de velocidad (técnica de carrera, skipping, sprints cortos, etc.) durante todo el año. Lo ideal es realizar sprints progresivos de 80 – 100 metros al finalizar los entrenamientos para acostumbrar al cuerpo a correr deprisa, eso sí, después de un entrenamiento suave y de baja intensidad.

Acondicionamiento físico muscular

2/3 sesiones de fuerza a la semana pueden mejorar tu estado de forma para correr. Un cuerpo fuerte mejora su biomecánica, lo que te permite entrenar con mayor intensidad y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo a lesionarte. Por otro lado, el levantamiento de peso puede ser my duro, así que debes separarlo de las tiradas largas, al menos 1 día. Los ejercicios que se realicen con el propio cuerpo (flexiones,sentadillas, abdominales, dominadas, lumbares), es preferible hacerlos antes de un rodaje suave, evitando realizar ejercicios de fuerza después de un rodaje intenso.

GIMNASIO Y ESTACIONES

Es recomendable trabajar siempre en estaciones, sin hacer seguidos los mismos grupos musculares. Evita, por ejemplo, hacer dos ejercicios seguidos de piernas, siempre es mejor trabajar primero piernas, luego brazos y, en tercer lugar, abdominales y lumbares.

Además, no hay que meter mucho peso, es mejor moverse con facilidad y que la fatiga te lleve al final del tiempo. Por otro lado, incluye trabajo de gomas, su progresión vendría por el cambio de goma, utilizando cada vez una más resistente.

No olvides buscar una transferencia positiva, si vas a entrenar en el gimnasio y quieres trabajar la resistencia posteriormente, es primordial terminar con alguna transferencia, corriendo a poder ser, para que lo que has trabajado lo lleves a ‘tu terreno’.

INCLUYE CUESTAS EN EL MOMENTO ADECUADO

Tras 1 – 2 meses de fortalecimiento muscular en el gimnasio, empieza a incorporar las cuestas en tus entrenamientos, mejor con pendiente media. En cuanto a las recuperaciones, hazlas mediante las bajadas y a trote suave. Más adelante, incluye subidas y bajadas, en este caso sería una subida, recuperando un minuto y, después, una bajada fuerte, recuperando 2' y volviendo a empezar.

REALIZA EJERCICIOS POSTURALES

Son ejercicios que se podrían hacer todos los días y la idea consistiría en ir incrementando los tiempos en los que soportas la posición. Empieza con 10” y aumenta progresivamente en intervalos de 5”. Por ejemplo, haz una plancha boca abajo, la postura del gato, el medio puente y la plancha lateral.

Las claves para seguir un plan de entrenamiento con éxito

INCORPORA ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD

Es importante no parar cuando se hace entrenamiento de fartlek, debes hacerlo de forma continua. Cuando toque recuperar, anda, pero nunca pares. Por otra parte, no concibas las series como entrenamientos en los que debas esforzarte al 100% de tu FCMáx, se trata de trabajar lo ritmos en carrera, por eso es conveniente hacerse algún test, para averiguar los ritmos con los que se debe trabajar.

ADAPTA EL ENTRENAMIENTO A TU NIVEL

Puedes eliminar el día de carga intensa (el trabajo de series) y quedarte con cuatro sesiones semanales: un día de fortalecimiento muscular, un día de tirada larga y otros dos de rodaje suave. Sé realista y adapta el plan de entrenamiento hasta un punto en el que puedas cumplirlo, piensa que seguir un plan imposible sólo te servirá para desmotivarte.

PREPÁRATE ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER PLAN

Antes de empezar cualquier plan de larga distancia, es aconsejable que hagas dos semanas de preparación corriendo tres días por semana, unos 50 minutos cada sesión. Una vez empezado el plan, debes hacer cada dos o tres semanas una pequeña bajada de intensidad y volumen, así le darás a tu cuerpo tiempo para que asimile el entrenamiento y para que responda con un aumento de fuerza.

TODO PLAN ES ORIENTATIVO

Si estás cansado (un aumento de más del 10% de tu pulso en reposo al levantarte es un indicativo de que no te has recuperado del entrenamiento del día anterior) o, simplemente, llevas un día o una semana dura, no pasa nada si te tomas un descanso. Unos días de rodaje cómodo te recuperarán y podrás volver de nuevo con el plan de entrenamiento. Por otro lado, toda persona que vaya a realizar un programa de actividad física debe contemplar una serie de aspectos preventivos de carácter general y especial. A continuación, aspectos clave a tener en cuenta antes de iniciar un plan de entrenamiento físico:

1-Te debes someter a una revisión médica que determine tu estado de salud.

2-Debes conocer cuáles son tus factores de riesgo: si fumas, si sufres de obesidad o si tienes alta la tensión, el índice glucémico o el colesterol malo.

3-Es recomendable que vayas apuntándote, en una especie de diario, datos como tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, tu peso, si estás cansado tras algún entrenamiento en específico, si tienes pérdida de apetito, problemas de sueño, etc.

4-Debes de tener un equilibrio entre aporte y gasto energético.

5-Tienes que evitar la fatiga o el sobreentrenamiento. Tu plan de entrenamiento ha de estar adecuado a tus objetivos, edad, sexo y constitución física. No es recomendable empezar un trabajo de resistencia anaeróbica si no se posee una base aeróbica.

2 Intensidad y volumen de entrenamiento

La condición física es el estado en el que se encuentran cada una de tus capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y, para poder desarrollarlas, es necesario que tengas el conocimiento de los factores que pueden influir a la hora de trabajarlas. Factores como la intensidad, el volumen, la recuperación, la duración y las repeticiones son aspectos fundamentales a tener en cuenta a la hora de programar un plan de entrenamiento.

De entre todos los factores que intervienen en el trabajo del desarrollo de la condición física y dejando de lado el descanso, el volumen y la intensidad son aquellos factores en los que residirá una mayor importancia, y por lo tanto, los factores en los que deberás manejar los hilos con más atención para planificar tus rutinas.

INTENSIDAD

Es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes averiguar la potencia desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el resultado de dividir el trabajo entre el tiempo.

•Tipos de intensidad (Ozolin, 1989): intensidad absoluta es la prestación del entrenamiento o la competición en sí misma, se trata del valor de la carga en sí (por ejemplo, 1 km en 4 minutos); intensidad relativa: es el porcentaje de la potencia respecto a la potencia máxima (por ejemplo, 1 km al 80%); intensidad media: indica la intensidad de una sesión o ciclo de entrenamiento de forma categórica (intensidad suave o alta).

•Factores que inciden en la intensidad: la velocidad de ejecución, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duración del ejercicio, el tiempo de descanso y el carácter del descanso. Por otra parte, la intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel o etapa de la temporada en la que te sitúes.

•Medición de la intensidad:

Índices externos: índice de Wint: mide la intensidad relativa, se define como el cociente entre la potencia actual y la potencia máxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se haya al revés; escalas de porcentaje: también miden la intensidad relativa, con este método los ejercicios se valoran empleando un porcentaje de la máxima intensidad: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%), máxima (90-100%) y supermáxima (100%).

Índices internos: frecuencia cardíaca: refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Se emplea para un control de tu intensidad individual, siendo a FCMáxima teórica 220-edad: máxima (más de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170 ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); consumo de O2: una medición directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoración muy fiable de la intensidad del trabajo realizado (a través de un ergoespirómetro); lactato hemático: determina la intensidad en función del nivel de lactato hemático producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo analizando pequeñas muestras de sangre obtenido del lóbulo de la oreja o en la yema de un dedo.

VOLUMEN

Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables) y, de forma secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.

•Tipos de volumen (Zintl, 1991): relativo: cantidad teórica total del trabajo dedicado al entrenamiento; absoluto: la cantidad real de trabajo útil que realizas durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.

•Factores que inciden en el volumen: la distancia o kilometraje, el peso, el número de ejercicios, el número de repeticiones, el número de series y el número de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de tiempo (según tu disponibilidad o posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un límite a partir del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirás a mejorar la capacidad física básica entrenada)

•Medición del volumen: es una magnitud cuantitativa, se puede calcular fácilmente en función del tipo de deporte y sus indicadores, por ejemplo: según la clasificación utilizada por Zatsiorski (1989): cíclicos (distancia/tiempo), técnico-combinatorio (elementos, unidades o combinaciones), colectivos (tiempo/sesiones), acondicionamiento físico (peso total/series/repeticiones).

Ambos factores (intensidad y volumen) se encuentran muy relacionados con el rendimiento. Respecto a la evolución de la intensidad y el volumen a lo largo de tu plan de entrenamiento, al inicio de la temporada el plan se caracterizará por el máximo volumen (preparación general). Finalmente se mantendrá el volumen y se incrementará la intensidad de forma progresiva (preparación específica).

3 17 principios de entrenamiento para corredores

Los principios de entrenamiento son leyes máximas, preceptos científicos o leyes de validez muy genérica, que guían la planificación y ejecución del entrenamiento y que se cimientan en los procesos de adaptación biológica al esfuerzo.

Tras una amplia revisión bibliográfica, se ha podido observar que existen multitud de clasificaciones de los principios de entrenamiento, así que vamos a desarrollar las clasificaciones de Padial (2001) y las de García Manso (1996) por considerar que son las más completas. Respecto a la clasificación que establece Padial (2001), define los principios de entrenamiento como principios de estructuración del entrenamiento, y los divide en tres grandes bloques:

PRINCIPIOS DE ESFUERZO

Hacen referencia a cómo debe ser el estímulo o esfuerzo para que provoque una adaptación. Dentro de este bloque se sitúan los principios de unidad funcional, multilateralidad, sobrecarga, incremento paulatino del esfuerzo y el principio de variedad del entrenamiento.

PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN

Se refieren a cómo organizar los esfuerzos temporalmente para que se produzca una adaptación idónea. Dentro del bloque nos encontramos los principios de continuidad, periodicidad, relación óptima entre carga y recuperación.

PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN

Se utilizan para conseguir la maestría deportiva en un deporte. Aquí se sitúan los principios de especificad, individualización, modelado del proceso y el principio de transferencia. Por otra parte, García Manso (1996) divide los principios de entrenamiento en dos bloques:

PRINCIPIOS BIOLÓGICOS

Son aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista y son los principios de multilateralidad, unidad funcional, especificidad, sobrecarga, continuidad, progresión, individualización, supercompensación, retornos en disminución y el principio de recuperación.

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Hacen referencia a la metodología empleada. En este bloque encontramos los principios de transferencia, periodización, participación activa y consciente en el entrenamiento deportivo y el principio de accesibilidad.

A continuación, definiremos brevemente cada uno de los principios de entrenamiento anteriormente citados:

1. Principio de unidad funcional: el organismo funciona como un todo (unidad), siempre que se le aplica un estímulo (ejercicio, sesión…) todo el organismo responde para adaptarse a través de respuestas adaptativas a nivel general, mediante el Síndrome General de Apatación (SGA). Así, por ejemplo, cuando trabajamos un sistema se ven afectados todos los sistemas aunque en diferente medida; cuando trabajamos una cualidad, todas las demás se ven afectadas en menor o mayor medida y de forma positiva o negativa (por ejemplo, el trabajo de resistencia aeróbica disminuye la velocidad máxima).

2. Principio de multilateralidad: se refiere a que, a nivel general, el máximo desarrollo de una cualidad física sólo se consigue con una condición física general alta. Esto implica que el Actividad Física General (AFG) es la base para la Actividad Física Específica (AFE). Por lo tanto, al empezar una nueva disciplina deportiva, el entrenamiento ha de ser general y polifacético para dejar paso, posteriormente, al entrenamiento especializado de esa disciplina.

3. Principio de progresión: solamente la elevación gradual y progresiva de la carga logra mejorar la capacidad de acondicionamiento físico. Las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto. Debe ser una elevación gradual y continua en forma ondulatoria (sesiones de diferente nivel de carga y sesiones de descanso), y debe ir de lo simple a lo complejo, incrementando el volumen en las primeras fases del entrenamiento y elevando la intensidad en las etapas posteriores.

4. Principio de sobrecarga: indica la necesidad de incrementar la intensidad de la carga de entrenamiento para conseguir nuevas adaptaciones, cuando el volumen de trabajo no puede seguir aumentando. Supone dar una mayor calidad al entrenamiento.

5. Principio de variabilidad: la finalidad es la de sorprender al organismo. Los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar, buscando sorprender al organismo, provocando así una mayor y mejor adaptación. La variación ha de darse tanto en los contenidos como en los medios de entrenamiento empleados.

6. Principio de relación óptima entre carga y recuperación: la carga de entrenamiento es el estímulo encargado de generar la fatiga en un sistema. Este estímulo es el que provoca la adaptación y esta adaptación no sería posible si no dejamos al organismo que se recupere. Según Platonov (1991) los tiempos orientativos de recuperación de cada capacidad física básica, serían:

Sesión de ADM y coordinación: 6 a 12h.

Sesión de velocidad: 12 a 24h.

Sesión de fuerza: 24 a 48h.

Sesión de resistencia: 48 a 72h.

7. Principio de continuidad: los estímulos del acondicionamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en la condición física. Si no existe continuidad en el proceso de entrenamiento (respetando la relación óptima entre carga y recuperación), las adaptaciones producidas desaparecerán por el carácter regresivo de las mismas.

8. Principio de periodicidad: se refiere a la forma de estructurar, planificar el entrenamieento deportivo en un tiempo determinado a través de periodos lógicos que regulen el desarrollo de la preparación del deportista: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, etc.

9. Principio de especificidad: para obtener rendimiento en un deporte es necesaria la especializacion deportiva. Es necesario desarrollar un entrenamiento específico de los diferentes elementos de la preparación: físicos, técnicos, tácticos y psicológicos. Ten en cuenta que la preparación específica sólo se debe desarrollar si el organismo ha sido sometido previamente a una preparación general.

10. Principio de individualización: el entrenamiento debe ser individualizado, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.

11. Principio de modelado el proceso: se produce como resultado de la fusión de los dos anteriores: especificad e individualización, lo que provoca un ajuste particular de los factores de entrenamiento en función de las características del deportista y del deporte.

12. Principio de transferencia: hace referencia al efecto o influencia que provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otra posterior. Puede ser transferencia positiva (cuando la actividad anterior produce mejoras en la actividad posterior), transferencia negativa (cuando la actividad produce un efecto negativo en otra posterior) o transferencia neutra (cuando no se produce ningún efecto).

13. Principio de supercompensación: Se refiere a la respuesta del organismo ante determinados estímulos acumulando niveles de potencial de trabajo superiores a los iniciales. En función del momento en que se aplican los estímulos existen diferentes formas de supercompensación, puede ser simple (el estímulo se aplica cuando el deportista tiene incrementado sus niveles iniciales), compuesta o acumulada (cuando la aplicación del 2º estímulo se produce antes de llegar a una recuperación completa) o hipercompensación (cuando se aplican estímulos sin dejar descanso completo y, cuando se acumula mucha fatiga, se descansa para que se produzca la supercompensación).

14. Principio de los retornos en disminución: nos muestra la realidad de cómo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento de un deportista a lo largo de un proceso de trabajo de media o larga duración. Por ejemplo: en cualquier modalidad deportiva, el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento.

15. Principio de recuperación: los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. La recuperación, tras una carga de entrenamiento evolucionará siguiendo 4 etapas (Carlisle, 1996, citado en García Manso, 1996):

1-Disminución de la capacidad funcional.

2-Restauración.

3-Supercompensación.

4-Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

16. Principio de participación activa y consciente en el entrenamiento: resulta fundamental la participación del deportista en el proceso de entrenamiento. Debe saber qué hacer, cómo y por qué, de esta forma interpretará correctamente lo programado. El deportista debe saber qué está haciendo, cómo y para qué lo está haciendo.

17. Principio de accesibilidad: según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda soportar y que, mientras intenta dominarlas, le induzcan a movilizar óptimamente sus potenciales físicos, psíquicos e intelectuales. Deben evitarse tanto exigencias bajas como sobreexigencias.

Utiliza esta lista como referencia, la aplicación de todos estos principios de entrenamiento te aportará una serie de beneficios que mejorarán tu calidad en el entrenamiento, te orientarán sobre la planificación de las sesiones, harán más eficaz el entrenamiento y evitarán estados de sobreentrenamiento.

4 Pruebas para evaluar las cualidades motrices y las capacidades físicas básicas

Tanto como si ya llevas un tiempo entrenando cómo si vas a empezar a hacerlo, es conveniente que de vez en cuando juzgues tus habilidades a través de tests que evalúen tus cualidades motrices (CM) y tus capacidades físicas básicas (CFB), con el objetivo de obtener información útil para que puedas tomar decisiones a la hora de planificar tu programa de entrenamiento. Gracias a estos datos reconocerás tus habilidades, analizarás posibles dificultades y además de ayudarte a la hora de elegir las actividades que se verán reflejadas en tu plan de entrenamiento, te motivará saber en qué tienes que profundizar y en que pruebas eres un crack.

CUALIDADES MOTRICES

Son aquellas que configuran los aspectos cualitativos del movimiento: dinamismo, fluidez, precisión, ritmo y armonía. Guían los procesos de conducción y regulación de la actividad motriz y permiten regular y organizar el movimiento. Os dejo una serie de pruebas para evaluar las cualidades motrices o coordinativas (dependen del Sistema Nervioso Central (SNC), como el equilibrio y la coordinación), y para evaluar las cualidades derivadas (combinan CM y CFB, como la agilidad).

PRUEBAS PARA EVALUAR EL EQUILIBRIO

1. FLAMINGO

Mide: equilibrio Corporal Estático.

Material: barra de 3cm de ancho y cronometro.

Consiste: de pie con un pie apoyado sobre la barra, con la pierna libre flexionada y sujetada con la mano del mismo lado. Se mantiene el equilibrio el máximo tiempo posible.

2. CAMINAR SOBRE LA BARRA DE EQUILIBRIO

Mide: equilibrio Dinámico.

Material: barra de equilibrio o un banco de 4,5 cm de ancho.

Consiste: contabilizar los metros recorridos en 45´´ sobre la barra, en tramos de ida y vuelta (2m).

3. TEST DE KORNEXL O EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA

Mide: equilibrio Corporal Estático.

Material: barra de 2cm de ancho y 10cm de alto.

Consiste: se mide el tiempo que aguantas con una pierna descalzo sobre la barra. Si no te caes, finaliza al minuto.

4. IOWA BRACE DE EQUILIBRIO

Mide: equilibrio Corporal Estático.

Consiste: sobre un pie y con los brazos extendidos, inclinar el tronco hacia delante y elevar por detrás la pierna no apoyada, hasta que tronco y pierna queden paralelos al suelo.

PRUEBAS PARA EVALUAR LA COORDINACIÓN Y LA AGILIDAD

1. CARRERA DE TACOS 4X9 M

Mide: la velocidad y efectividad en cambios de dirección (agilidad).

Material: 2 tacos de madera, área marcada y cronómetro

Consiste: se colocan los 2 tacos de madera detrás de una de las líneas. Colócate detrás de la otra línea, que es paralela a la 1ª (y está a 9m). A la señal de salida, corre hacia los tacos, recoge uno, vuelve detrás de su línea de salida y lo colocas en el piso; corre nuevamente en busca del otro y tráelo al mismo lugar.

2. SALTAR SOBRE OBSTÁCULOS

Mide: agilidad y Flexibilidad.

Material: 4 soportes con varilla (o 2 vallas) y cronometro.

Consiste: salta por encima y arrástrate por debajo de los 2 obstáculos en forma de ocho. El ejecutor recorrerá cinco ochos.

3. “SLALOM” SIMPLE

Mide: agilidad y Velocidad.

Material: 7 soportes o bastones y cronómetro.

Consiste: franquea en el menor tiempo posible un recorrido ida y vuelta con 7 postes separados entre sí 1 metro.

4. “SLALOM” CON BOTE

Mide: coordinación Dinámica General y la Coordinación Óculo Manual.

Material: 4 Balizas, balón de Baloncesto, superficie plana y antideslizante.

Consiste: hacer un recorrido de ida y vuelta en zigzag, botando el balón entre las balizas (separadas 2m entre sí).

5. OCHO SOBRE OBSTÁCULOS

Mide: coordinación Dinámica General y la Agilidad.

Consiste: similar a saltar sobre obstáculos. Salta y arrástrate de forma alternativa sobre 2 vallas de 50 cm separadas entre sí 2,5m. Se han de realizar 5 ochos consecutivos, cronometrando el tiempo empleado.

6. CARRERA DE OBSTÁCULOS

Mide: agilidad y Coordinación.

Material: vallas, plinto y colchoneta.

Consiste: realizar un recorrido de obstáculos (saltos, vallas, volteos, etc.) en el menor tiempo posible.

7. SALTO DE CUERDA

Mide: coordinación global del cuerpo.

Material: una cuerda de 60cm.

Consiste: saltar por encima de la cuerda sin soltarla. Anotar el nº de saltos correctos en 5 intentos.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Ahora nos vamos a centrar en la evaluación de las capacidades físicas básicas o condicionales (CFB). Las CFB dependen de los procesos energéticos, metabólicos y de movimiento (sistema osteoarticular y muscular). Son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

PRUEBAS PARA EVALUAR LA RESISTENCIA

1. COURSE NAVETTE (Test de LegerLambert)

Mide: potencia aeróbica máxima.

Consiste: en hacer un recorrido de ida y vuelta de unos 20 metros de forma ininterrumpida, al ritmo q marca una grabación con intervalos decrecientes de un minuto. El ritmo es creciente. El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzaste en el último periodo que pudiste aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

2. TEST DE COOPER

Mide: VO2 máximo.

Consiste: en recorrer la máxima distancia posible en 12’ de carrera.

Variantes: Test de los 5’ y el Test de Balke que dura 15´. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km) – 11,288

(élite: 60ml; Nivel alto: 4050 ml; Nivel medio: 3035 ml:

Nivel bajo: <25 ml)

3. TEST DEL KM

Mide: resistencia aeróbica-anaeróbica.

Consiste: en recorrer un km en el menor tiempo posible.

4. TEST DE ROCKPORT (Condición Física-Salud)

Mide: VO2 máximo en sujetos con baja condición física.

Consiste: en recorrer andando o a un ritmo personal una milla (1.610 metros aprox.), anotando la frecuencia cardiaca (FC) al finalizar el recorrido y el tiempo (en minutos) empleado al terminar el recorrido.

Variantes: test de George-Fisher de 2.400 metros.

La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x Peso) – (0,39 x Edad) + (6,31 x

género (mujer=2; hombre=1) – (3,27 x Tiempo) – (0,156 x FC)

5. TEST DE CONCONI

Mide: umbral anaeróbico de forma indirecta.

Consiste: en correr alrededor de una pista de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera (0,5 km/h) cada 200 metros hasta el agotamiento o hasta que no se pueda mantener la velocidad establecida. El umbral anaeróbico corresponderá al punto de inflexión en el que por mucho que aumentes la intensidad, tu frecuencia cardíaca se mantendrá estabilizada.

Variante: realizarlo con bicicleta, se aumenta el ritmo cada kilómetro.

6. TEST DE ÍNDICE DE RUFFIER

Mide: la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Consiste: en tomar las pulsaciones y calcular la siguiente fórmula:

(PR+P1+P2-200):10

PR: pulsaciones en reposo.

P1: pulsaciones después de realizar 30 flexoextensiones de piernas (sentadillas bien realizadas) en 45”.

P2: Pulsaciones1’después de terminar la prueba.

De 8 a 12 (apto para comenzar un plan de acondicionamiento físico), de 12 a 16 (hazte una revisión médica para ver si puedes empezar un programa de entrenamiento), más de 16 (no apto para comenzar un plan de acondicionamiento físico).

PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA

1. SALTO HORIZONTAL

Mide: fuerza explosiva del tren inferior.

Consiste: realizar un salto de longitud con los pies juntos, sin carrera previa.

2. SALTO VERTICAL

Mide: fuerza explosiva del tren inferior.

Consiste: realiar un salto vertical, midiendo la diferencia entre la 1ª marca (que se toma sin saltar y con el brazo extendido) y la 2ª (que se realiza cuando saltas).

3. FLEXIÓN DE BRAZOS EN BARRA

Mide: fuerza resistencia del tren superior.

Consiste: realizar elevaciones del cuerpo sujetos a una barra. Dominadas.

Variante: mantener la posición de flexión de brazos el mayor tiempo posible.

4. LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL

Mide: fuerza explosiva del tren superior.

Consiste: realizar lanzamiento del balón medicinal a la mayor distancia posible.

5. ABDOMINALES

Mide: Fuerza Resistencia del tronco.

Consiste: decubito supino con manos cruzadas sobre el pecho, realizar flexoextensiones de tronco, contando el nº q realizas en 30” o 1’.

PRUEBAS PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD

1. FLEXIÓN DE TRONCO HACIA DELANTE (Test de Wells-Dillon)

Mide: flexión de la cadera y elasticidad de la musculatura posterior de la pierna.

Consiste: en pie sobre un cajón graduado, flexionar el tronco con las piernas extendidas, intentar llegar lo más abajo posible. Ejercicio contraindicado.

Variante: igual pero sentado para evitar la tensión en la zona lumbar.

2. FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO

Mide: flexión de la cadera.

Consiste: realizar una flexión profunda de tronco con las piernas separadas a una anchura máxima de 80 cm, flexionar la cadera y las rodillas para llevar las manos lo más atrás posible.

3. ABDUCTORES DE CADERA

Mide: elasticidad de los abductores.

Consiste: el ejecutante en tendido supino y con piernas extendidas, sepáralas de forma activa, midiendo el ángulo formado entre ellas.

PRUEBAS PARA EVALUAR LA VELOCIDAD

1. TAPPINGTEST DE BRAZOS

Mide: velocidad gestual.

Consiste: en tocar alternativamente con la mano (desde la posición de pie) dos círculos de 20 cm que el ejecutante tiene frente a él, separados entre si 60cm.

Variante: igual, pero aplicado al miembro inferior. Desde sentado.

2. CARRERA DE 20, 50 O 100 METROS:

Mide: velocidad de reacción, de desplazamiento y máxima.

Consiste: recorrer la distancia en el menor tiempo posible.

3. CARRERA DE IDA Y VUELTA

Mide: velocidad de desplazamiento y agilidad.

Consiste: partiendo de una distancia de 10 metros delimitada por dos líneas paralelas, hacer 5 recorridos de ida y vuelta entre ellas en el menor tiempo posible.

5 Diseña tu propio plan de entrenamiento. Periodo de preparación y competición

Crear un plan de entrenamiento consiste en marcar una series de ejercicios físicos que te hayas propuesto desarrollar según el objetivo que tengas en mente, pudiendo estar relacionado con la condición física o con el rendimiento deportivo. Para confeccionar tu propio plan de entrenamiento es necesario que te hagas estas tres preguntas:

•¿Cuál es mi condición física? Aplícate pruebas de esfuerzo que determinen cuál es tu resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad, en todas sus manifestaciones. Hay multitud de tests que te harán conocer tu estado de forma.

•¿Cuál es mi objetivo? Si tu objetivo consiste en adelgazar y perder peso, tu plan de entrenamiento se diferenciará de, por ejemplo, el que quiera conseguir masa muscular.

•¿De qué medios dispongo? Muy importante. Qué material tienes disponible para entrenar, qué instalaciones puedes utilizar, y sobre todo, de qué tiempo dispones.

Para diseñar un buen plan de entrenamiento es preciso seguir los principios de entrenamiento fundamentales y distribuir una correcta dinámica de las cargas de entrenamiento a través del tiempo, es decir, fijar una relación adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo, seleccionando los sistemas de entrenamiento en función de los medios disponibles.

La elaboración de un plan de entrenamiento conlleva dos periodos (preparación y competición). En los periodos de descanso o de transición es aconsejable realizar otras formas de actividad física y que sean compensatorias para el deporte que practiques, por ejemplo, si eres tenista: subir en bicicleta, practicar la natación, salir a correr con un ritmo bajo, o incluso practicar otros deportes de menor intensidad.

PERIODO DE PREPARACIÓN

Fase genérica: aplicamos el principio de multilateralidad, realizando todo tipo de ejercicios de forma variada y utilizando distintos medios para desarrollarlos: carrera continua, juegos aeróbicos y circuitos de resistencia; ejercicios de autocarga con tu propio peso, métodos activos y pasivos para la flexibilidad, y ejercicios que mejoren la frecuencia y la amplitud de la zancada como los ejercicios de velocidad de reacción o de asimilación técnica. El ritmo de trabajo será de entre un 60-70% de tu FCMáxima. La base de condición física la debemos conseguir primando el volumen a la intensidad. El objetivo de esta fase será el de desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. Esta fase tendrá una duración de dos meses.

Fase específica: aplicamos el principio de especificidad, entrénate para correr y serás bueno para la carrera, entrénate para jugar al tenis y serás buen jugador de tenis. El cumplimiento de ejercicios específicos de tu deporte en tu entrenamiento, producirá efectos y adaptaciones en tu cuerpo que serán únicas para la actividad realizada. Por ejemplo, para mejorar nuestras marcas en carrera, tendríamos que entrenar mediante intervalos, fartleks, y mediante circuitos específicos para mejorar la resistencia y la velocidad pura, multisaltos para la fuerza y sistemas activos, pasivos y stretching, para la flexibilidad. El volumen ya no es tan importante y lo que tiene que predominar es la intensidad. El ritmo de trabajo será de entre un 75-85% de tu FCMáxima. El objetivo de esta fase será el de desarrollar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad. Esta fase tendrá una duración aproximada de 5 meses.

PERIODO DE COMPETICIÓN

El objetivo es mantener el estado de forma que se ha conseguido mediante la fase específica del periodo preparatorio durante el máximo periodo de tiempo posible. Para poder mantener el estado de forma es vital mantener el volumen y la intensidad de trabajo, pudiendo alternar la intensidad de trabajo entre un 75-90% de tu FCMáxima, pero nunca disminuirla. Esta fase tendrá una duración aproximada de 4 meses.

PERIODO DE PREPARACIÓN (7 meses)

PERIODO DE COMPETICIÓN (4-5 meses)

FASE GENÉRICA(multilateralidad) 2 meses

FASE ESPECÍFICA(especificidad) 5 meses

Contenido: Juegos aeróbicos, circuitos de resistencia, ejercicios de autocarga (aumenta el entrenamiento de fuerza 3 veces/semana) y métodos pasivos y activos para entrenar flexibilidad.

Contenido: Intervalos, fartleks, circuitos para mejorar la velocidad pura, multisaltos y sistemas activos, pasivos y stretching, para la flexibilidad.

Contenido: Reduce el entrenamiento de fuerza a dos días/semana y mantén el desarrollo de ejercicios que se ha venido haciendo durante la fase específica.

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad, primando el volumen a la intensidad.

Objetivo: Desarrollar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad, primando la intensidad.

Objetivo: Mantener el estado de forma que se ha conseguido mediante la fase específica del periodo preparatorio durante el máximo periodo de tiempo posible, pudiendo alternar la intensidad de trabajo (pero nunca disminuyéndola).

Ritmo de trabajo: 60-70% FCMáxima

Ritmo de trabajo: 75-85% FCMáxima

Ritmo de trabajo: 75-90% FCMáxima

FASE GENÉRICA: 2 MESES

Ya seas un principiante o un atleta consagrado, debes empezar con este periodo de acondicionamiento general o de base para empezar desarrollando tu resistencia aeróbica, una capacidad física básica a partir de la cual se asentará la fuerza y la velocidad.

El desarrollo de esta capacidad te permitirá mantener una determinada intensidad durante el máximo tiempo posible, y esas intensidades que trabajarás a través de cargas de entrenamiento durante tus rutinas te permitirán una serie de adaptaciones. Las principales adaptaciones son las siguientes:

Periodos posteriores

Durante el posterior periodo específico o de calidad (5 meses) adquirirá protagonismo la intensidad. Además de desarrollar la resistencia aeróbica, tendrás que mejorar tu fuerza resistencia, tu umbral anaeróbico y tu intensidad aeróbica.

En este punto resulta aconsejable realizarse un chequeo deportivo o prueba de esfuerzo para detectar cualquier contraindicación que te impidiera trabajar a altas intensidades.

Por último, durante el periodo competitivo tu entrenamiento consistirá en el mantenimiento de las cualidades obtenidas en los periodos de entrenamiento anteriores.

6 Planificación de la temporada. Vuelve a la fase genérica si es necesario

Antes de empezar con la panificación de la temporada, es necesario que revisemos los elementos que debe contener el plan de entrenamiento en cada momento de la temporada para que puedas trabajar todas las cualidades físicas:

Resistencia: trabajar la resistencia supone trabajar la carrera continua a intensidades bajas, medias y altas, mejorándose rápidamente la capacidad de recuperación y el consumo máximo de oxígeno (VO2Máx) si se entrena de forma progresiva e incrementando la intensidad de esfuerzo.

Fuerza: influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la regeneración muscular, evitando la aparición de lesiones. Es vital, también, para potenciar los niveles de técnica de carrera. Los medios para mejorar esta capacidad física básica son las gomas, los multisaltos, las pesas y las cuestas.

Flexibilidad: carecer de una buena flexibilidad puede limitar los movimientos y, por ende, el rendimiento deportivo. Para estirar adecuadamente, recuerda que hay que llegar al punto de tensión -nunca de dolor-, mantener 10” la posición, contraer el músculo otros 10” y volver a estirar, nuevamente, otros 10”.

PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA

Es importante planificar, a largo plazo, lo que comúnmente se conoce como macrociclo que, luego, dividirás en tres mesociclos según tu objetivo.

MESOCICLO I
(Octubre-Noviembre)

MESOCICLO II
(Diciembre-Enero)

MESOCICLO III
(Febrero-Abril)

Carrera

- No participes en competiciones ni hagas entrenamiento de calidad- Realiza cuestas uno o dos días por semana (corta con gran inclinación o larga con inclinación media)- Haz 3 ó 4 días de rodaje, fartlek, tirada larga y otro día de rodaje suave

- Introduce las series un día a la semana y prueba con las competiciones, no más de 3 (nunca consecutivas)- Realiza cuestas un día a la semana y tres días de rodaje, una tirada larga, un rodaje suave y otro día cambios de ritmo

- Realiza dos días de series en tu plan semanal (un día largas y otro cortas)- Participa en aquellas competiciones objetivo de la planificación, no hagas cuestas y aumenta el tiempo de tus tiradas largas

Gimnasio

- 5 días a la semana de estiramientos- 2 días a la semana de pesas- 1 ó 2 días a la semana de multisaltos

- 6 días a la semana de estiramientos- 2 ó 3 días a la semana de pesas- 2 días a la semana de multisaltos

- 6 ó 7 días a la semana de estiramientos- 1 día a la semana de multisaltos

Es importante tener en cuenta que si no bajas de 50 minutos en 10K no tiene sentido que hagas series. Trabaja con cambios de ritmo, siendo importante que, después de los días que hagas series o pesas, pongas un día de descanso o un rodaje de recuperación.

A continuación, te detallamos una semana tipo de entrenamiento durante la fase inicial de tu preparación para la nueva temporada:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Descanso

Rodaje suave de 45 minutos

20' suaves + 2×5 cuestas de 50 metros + 20' suaves

Descanso

45' pesas, gomas y autocargas + Técnica carrera

Descanso

Tirada larga de no más de 1h10'

Cuando te quieres preparar una carrera, no debes empezar a un nivel competitivo y de alta intensidad. Antes de entrar en ese periodo habrá otras dos fases previas (periodo de base y periodo específico) con el objetivo de provocar adaptaciones en tu organismo que te permitan aumentar el rendimiento y prepararte para la competición.

Vuelve a la fase genérica si quieres llegar al éxito

Los mejores corredores pasan por unos entrenamientos de base unas dos veces al año. Durante los meses de verano y los meses de invierno se escala la vuelta de la intensidad y se corren muchos kilómetros, y de forma lenta, en las tiradas largas, con el objetivo de forjar una base sólida para poder rendir mejor.

Este fundamento de base está formado por un mayor volumen sanguíneo, un tejido conectivo más fuerte, una mejora del almacenamiento de glucógeno y una mayor capilarización. Es sorprendente como, tras un buen entrenamiento de base, se empiezan a ver resultados positivos en la fase competitiva posterior, así que sigue los siguientes pasos si quieres fortalecerte para afrontar las carreras que están por llegar:

¿CUÁNDO EMPEZARLO?

Lo más recomendable es empezar el periodo de base tras haber terminado un periodo de descanso de entre una y tres semanas de la temporada anterior.

Si no estás saliendo del periodo del maratón, si no entrenas en grupo o si no te estás recuperando de la temporada anterior, podrás empezar tu periodo de base en el momento que estimes oportuno.

PLANIFÍCATE BIEN

El periodo de base se puede extender de 1 a 4 meses. Un mes es el tiempo necesario para obtener ganancias psicológicas significativas, su carga de kilometraje semanal será del 120% del habitual durante la temporada, es decir, unos 75 – 95 kilómetros semanales.

Generalmente, se hacen semanas de muchos kilómetros con un descenso escalonado en algunas semanas (pero nunca más de 15 kilómetros). No te compliques, no hagas más de dos semanas seguidas de aumento de kilometraje y, si te encuentras muy fatigado, que no te asuste reducir los kilómetros un 25% cada semana con el objetivo de poder recuperarte correctamente, más vale prevenir que permanecer inactivo por lesión.

¿CUÁNDO “SUBIR EL RITMO”?

El objetivo fundamental en el periodo de base está en construir kilómetros de base aeróbica. Sin embargo, una vez transcurridas las primeras tres o cuatro semanas de base, es aconsejable hacer un entrenamiento en tu umbral de lactato, un ritmo fuerte controlable que pueda permitirte el lujo de probar tu ritmo en carrera y que mejorará tu fuerza y eficiencia. Además, te quitará esa espinita tras haber estado tanto tiempo corriendo a ritmo conversacional.

En las 6 – 8 semanas posteriores realiza otro entrenamiento a ritmo de umbral, si mantienes el ritmo controlado por debajo del 90% de tu FCMáxima conseguirás mejorar tu forma. Algunos entrenamientos clave en tus entrenamientos de base semanales podrían ser los siguientes: 4x3000m, 10” más rápido que tu ritmo de carrera; 10 – 15x1000m a ritmo controlado, 1'R.

TÓMATELO CON CALMA

Mientras estás sumido en la pesadez del entrenamiento de base, te debes olvidar del entrenamiento de calidad. En principio, el 90% del trabajo debe consistir en entrenamientos aeróbicos a ritmo muy suave, tu ritmo deberá ser siempre conversacional, y el esfuerzo de no más del 60% – 75% de tu FCMáxima. Por lo que puedes apreciar, los entrenamientos en esta fase deberán estar muy por debajo de tu umbral de lactato. Haz rodajes de 90 minutos tan pronto como puedas en tu entrenamiento de base, corre al menos ese tiempo casi todos los fines de semana, eso incrementará aún más la capilarización y tu eficiencia muscular al acostumbrarte a todo ese tiempo de impacto en tus piernas.

7 Sácale partido a tu diario de entrenamiento ¿Es necesario un entrenador?

Tu diario de entrenamiento te puede dar pistas para mejorar tu condición física. Tanto si entrenas para mantenerte en forma como si lo haces para competir, en el diario de entrenamiento encontrarás una herramienta que te ayudará a optimizar tus rutinas y, por lo tanto, mejorar tus registros.

Si analizas información como la distancia, terreno, desniveles, tiempos, esfuerzo, etc., puede que encuentres patrones que te ayuden a formalizar tus costumbres positivas y a eliminar los malos hábitos. Si no tienes en cuenta las malas costumbres correrás un mayor riesgo de cometer los mismos errores una y otra vez. Te animamos a que hagas una retrospectiva de tus entrenamientos, por eso te indicamos cuáles son los parámetros en los que te tienes que centrar para poder planificarte mejor los entrenamientos futuros:

KILOMETRAJE

Compara el kilometraje medio que hiciste en este año con el que hiciste el año anterior y ten en cuenta el éxito que tuviste en las carreras de cada año en relación a tus metas, no solo de tiempo. Sobre todo, respóndete a las siguientes preguntas: ¿estuviste todo el año libre de lesiones? ¿Saliste a entrenar de forma constante? ¿Conseguiste hacer lo que querías? Si aumentaste los kilómetros en en este año y has tenido un año de éxito, puedes continuar con el mismo nivel o incluso mejorarlo.

MÍNIMOS Y MÁXIMOS

Tus registros deben revelar aquellos momentos estratégicos en los que hiciste mayor y menor kilometraje, cuando alcanzaste los picos de forma, los periodos de recuperación en relación con la preparación de cada una de las carreras en las que participaste, etc. Todos estos datos te ayudarán a saber qué kilometraje tendrás que acumular dependiendo de la carrera que vayas a afrontar, teniendo siempre en cuenta que deben pasar entre uno o dos meses entre las principales carreras.

HISTORIAL DE LESIONES

Mira hacia atrás y fíjate en las 8 – 10 semanas previas al momento en que te lesionaste. Céntrate en los cambios en tu volumen e intensidad de entrenamiento, lo más habitual es encontrar un aumento en el kilometraje demasiado rápido, que no te recuperaste lo suficientemente de los duros entrenamientos o que pasases por una situación de estrés.

Incluso si no puedes determinar el motivo exacto de tu lesión en el pasado, por lo menos ya sabes que sucedió, así que evita volver a lesionarte en tu nueva programación, sobre todo en aquellos días que deberían ser más suaves.

ABRE LOS OJOS

Tras realizar una retrospectiva en tu programación, te darás cuenta de muchas cosas, por ejemplo:

Entrenando siempre a la misma hora, notarás que tu cuerpo asimila mucho más rápido los entrenamientos.

Introducir entrenamientos de calidad te ayudará a acelerar tu ritmo en carrera.

Si entrenas la fuerza aguantarás más entrenamientos y mejorarás el ritmo en carrera.

En resumen, si un buen hábito te da buenos resultados sigue haciéndolo. Lo que debes saber ante todo es que el entrenamiento de fuerza reducirá el riesgo de lesión y que los entrenamientos de calidad evitarán que te estanques.

ASIGNA LOS ENTRENAMIENTOS CLAVE

La mayoría de los corredores siguen un ciclo semanal de series, rodajes largos o ritmos de competición pero a tres o cuatro semanas del objetivo debes centrarte en los entrenamientos clave, sesiones que has utilizado previamente para controlar tu forma, que te recuerdan lo que has hecho en el pasado (si te han servido o no) y que te darán confianza para la gran carrera que está por llegar.

Te dejo algunos entrenamientos clave para que experimentes con ellos y puedas decidir si te funcionan mejor o peor entre tus alternativas:

•Para 5K: 8×400, 90”R.

•Para 10K: 12×400, 1'R.

•Para medio maratón: 4x [1K a ritmo 10K + 1K a ritmo medio maratón].

•Para maratón: 2x6K a ritmo 10” más rápido que tu medio maratón, 10'R entre ambas series mediante trote suave.

¿Es necesario un entrenador PARA PLANIFICARTE?

Si llevas tiempo entrenando pero te has quedado atascado o no ves resultados evidentes, quizás necesitas un entrenador personal. Si estás planeando contratar un entrenador que supervise tus entrenamientos, debes saber que tiene sus ventajas. Un entrenador personal te ayudará a explotar tu margen de mejora o te impulsará a ser más organizado si lo que te falta es motivación o ganas de entrenar. Si estás decidiendo contratar un entrenador, te cuento las ventajas de hacerlo:

•Un entrenador puede supervisar si se están produciendo en tu organismo las adaptaciones correctas, si el entrenamiento funciona o no, lo que permite prevenir lesiones deportivas o cualquier situación de sobreentrenamiento.

•Un entrenador te ayudará a encontrar el equilibrio. Muchas veces puedes ser sobreexigente o poco exigente contigo mismo, y un entrenador sabe cuándo es el momento idóneo para apretar o descansar.

•Muchas veces realizas ejercicios y no sabes muy bien en qué orden hacerlos o cómo ejecutarlos… una cosa es saber qué tienes que hacer y otra bien distinta es hacerlo bien. Tu entrenador te explicará la técnica de cada ejercicio, efectuando los ajustes necesarios conforme te encuentres cada día.

•En la misma línea, un buen entrenador sabrá adaptar los entrenamientos a tus gustos, horarios y características personales, e intentará trabajar todas tus capacidades físicas. Por eso, disponer de entrenador resulta más eficaz ya que alcanzarás tus objetivos con mayor brevedad.

En definitiva, entrenar con la ayuda de un entrenador personal puede aportarte muchas ventajas, pues un buen entrenador posee una exigente formación, se mantiene al día y prescribe ejercicios actualizándose y adaptándose a las circunstancias y características de cada deportista.

Hay muchos tipos de entrenador personal: a domicilio, en un gimnasio, para sesiones concretas, para temporadas enteras, etc. Entre las opciones más económicas puedes encontrar el formato de entrenador online, un entrenador que basará tus planes en función de tus sensaciones (subjetivas, evidentemente).

7 RAZONES PARA TENER UN ENTRENADOR ESPECIALIZADO

•Te confeccionan tu dieta personalizada.

•Los entrenamientos están personalizados y adaptados a tu estado de forma.

•Ante todo: salud, evitar dolores y prevenir lesiones.

•Te ayudan a mejorar tu técnica de carrera.

•Te preparan para competir.

•Seguimiento diario de tu evolución.

•Tu entrenador te motivará para que llegues a tu meta.

8 Claves para mejorar tus marcas

A medida que corres y vas siguiendo un plan de entrenamiento con disciplina, es normal querer convertirte en un mejor corredor. Para conseguirlo siempre hay que buscar nuevas formas de entrenar y lograr un mejor rendimiento, y por tanto, mejorar nuestras marcas personales. ¿Estás estancado? Si hace tiempo que no consigues batir tu marca personal en ese 10K, 21k ó 42K que se te resiste, seguro que alguna de las siguientes claves te ayudarán a mejorar tus tiempos en carrera.

PAUTAS BÁSICAS

Durante el entrenamiento, existen unas pautas básicas, algunas claves y también varios conceptos que son necesarios conocer para hacer más fácil la carrera, mejorar más rápidamente y evitar lesiones. Ningún ‘truco’ es absoluto, es decir, no todo te puede funcionar, lo que aquí se describe es fruto de la experiencia de varios corredores populares. Aprende mucho, ajusta el entrenamiento a tus necesidades, persevera, diviértete corriendo y sigue estos consejos, siempre te quedará algo por descubrir en el mundo del corredor:

EMPIEZA SUAVEMENTE: Empieza tu sesión de ejercicio (ya sea carrera, natación o ciclismo) a una intensidad mucho más suave de la que te parece que puedes mantener, frénate a propósito. Después de 10 minutos a intensidad suave, empieza a aumentar progresivamente y verás como es mucho más fácil realizar un entrenamiento más duro.

DESPUÉS DE ENTRENAR, SIGUE LAS NORMAS: Tras el ejercicio, hay un periodo de 45' en el que el cuerpo asimila con mayor eficacia los alimentos que necesita para reponerse y rellenar los depósitos. A este periodo se le conoce como ventana de glucógeno o ventana metabólica. Después de entrenar, come y bebe alimentos ricos en hidratos y proteínas antes de que se cierre dicha ventana ya que, después, la asimilación será más lenta. Por otro lado, debes aprovechar y estirar ahora que tus tendones están calientes, si lo haces antes de entrenar los segmentos estarán fríos y correrías riesgo de lesionarte. Antes del entrenamiento haz solo estiramientos suaves.

PARA QUE NO TE ESTANQUES: Si notas que no estás mejorando como corredor, empieza a trabajar tu musculatura mañana mismo. Utiliza mancuernas, máquinas de gimnasio o gomas, el beneficio que obtendrás será enorme. El uso de mancuernas y barras es el mejor estímulo para ganar masa muscular, pero también para mejorar el control postural y la coordinación intermuscular. Por otra parte, si quieres mejorar aún más, prueba con los multisaltos ya que te ayudarán a ganar potencia. Bastará con hacer dos o tres sesiones a la semana de entre 5 y 7 series, cada una de 10 – 15 multisaltos en cuclillas.

SIGUE UNAS PAUTAS DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO: Realiza cardio después del entrenamiento de fuerza, es el orden más adecuado para obtener el mejor rendimiento y conseguir quemar más grasa posteriormente. Por otra parte, en la sala de musculación, la seguridad es lo primero. Utiliza los limitadores de recorrido, abrazaderas de barras, jaula de sentadillas, etc. Asegúrate de que hay sistemas de seguridad que eviten situaciones de riesgo. Entrena, primero, los grandes músculos y, después, los pequeños. No utilices el cinturón de levantamiento (bloquea los estabilizadores y puede generar desequilibrios musculares) y, si quieres ganar masa muscular, no aumentes el número de repeticiones, es cuestión de aumentar la intensidad, aumenta el peso a levantar y olvida las repeticiones interminables hasta agotar el músculo.

HAZ CAMBIOS EN TU ENTRENAMIENTO MUSCULAR: Empieza cambiando el banco romano por un balón. Realizando los ejercicios tumbado o sentado sobre un fitball, obligarás a que trabaje tu musculatura estabilizadora y mejorarás tu estabilidad. Del mismo modo, únete a la moda de utilizar superficies inestables (bosu, fitball, roller, etc.) para que se activen tus receptores sensoriales, mejore tu activación muscular y, en definitiva, para ganar más fuerza y estabilidad. Además, incluye ejercicios funcionales (arrancadas, saltos, inercias, etc.) ya que involucrarás el trabajo de tus cadenas musculares y, con velocidades de ejecución diferentes, crearás nuevos estímulos.

HAZ LO PROPIO EN TUS RODAJES: Al menos cada mes, intenta cambiar tus ejercicios, intensidades, volumen semanal, etc. Así evitarás adaptaciones que te introduzcan en una zona de comodidad y conseguirás mejorar el rendimiento. Por otra parte, si quieres evitar sobrecargas y mantener tu capacidad aeróbica al mismo tiempo, realiza entrenamiento cruzado, el sistema cardiovascular seguirá trabajando y repartirás mejor el trabajo muscular. Por último, entrena a través de un buen descanso, engaña a tu cuerpo y tómate un día libre, hasta los profesionales lo hacen para asimilar mejor los entrenamientos y mejorar sus marcas.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que te estanques, y por más que lo desees, no mejorarás.

Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por un entrenamiento interválico, ya sea continuo (cambios de ritmo o fartleks) para mejorar los mecanismos de recuperación de nuestro organismo, o a través de un entrenamiento interválico fraccionado (series cortas, mixtas o largas), trabajando la potencia o el umbral anaeróbico en función de las distancias.

Intercalando este tipo de entrenamiento con rodajes suaves, ganarás velocidad en carrera y seguro que tus marcas mejorarán. La clave en este tipo de entrenamientos radica en entrenar en pista, incrementando el ritmo y sin llegar al agotamiento.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular. Los multisaltos, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado. Ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previo.

CUESTAS

Para mejorar tus marcas, debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior, así que meter cuestas en tus entrenamientos será una forma de mejorar la potencia de tus piernas y de aumentar la intensidad en tus entrenamientos. Si durante los entrenamientos en cuestas vas muy sobrado, algo estarás haciendo mal… ¡exígete más! Prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, lo que se traduciría en una zancada más amplia y en una recuperación de zancada más rápida. Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al realizar movimientos guiados. Si ya tienes experiencia, entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas: conseguirás trabajar intensamente la propiocepción, aislarás mejor la musculatura y el entrenamiento resultará más eficaz.

Fortalece tus piernas a través de ejercicios como las sentadillas (Split, con barra o con mancuernas), extensiones en máquina, flexiones de piernas con fitball y flexiones y extensiones de cadera en polea. No descuides tampoco el tren superior, puedes organizar un circuito con 8 – 10 estaciones donde trabajes los grupos musculares más importantes:glúteos, espalda, pecho y piernas. Una buena sesión de musculación sería dar tres vueltas a ese circuito.

TÉCNICA DE CARRERA Y CADENCIA

Dependiendo de la distancia que estés preparando deberás adaptar la técnica de carrera y la velocidad de tus pasos. A la larga, te ayudará bastante puesto que tu forma de correr se hará más económica. Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, lo que ayudará a retrasar la fatiga, tendrás menor dolor muscular y se incrementará tu velocidad de crucero, mejorando tus marcas personales.

SÁLTATE LAS NORMAS

Como dice el título, las normas están para saltárselas, sí, pero solamente de vez en cuando y con cuidado. Existen muchas reglas dentro del mundo del running, por ejemplo: rehabilitación solamente con cross training, descansar de forma pasiva tras la carrera, estirar y esprintar antes de correr… sin embargo, se trata de normas que pueden ser cuestionables. Vamos a intentar ponerlas a prueba:

REHABILITACIÓN MEDIANTE CROSS TRAINING: Te estás recuperando de una lesión, tienes muchas ganas de correr pero todavía estás lejos de poder hacerlo. Para poder darle trabajo aeróbico a tu corazón, empiezas a hacer todo tipo de actividad física aeróbica: ciclismo, natación, remo, elíptica, etc., y llega un momento en el que te sientes preparado para hacer los rodajes que solías hacer habitualmente.

Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, todas estas actividades no simulan la carrera, ni los impactos que se producen en tus tendones y ligamentos, es decir, aunque te sientas bien cardiovascularmente, todavía no estarás adaptado para la carrera, ya que si decides correr como antes, y sólo has hecho en tu rehabilitación entrenamiento cruzado, es probable que vuelvas a recaer.

En definitiva, es correcto realizar cross training durante tu rehabilitación pero, con la finalidad de disminuir el riesgo de lesión, también es conveniente que una gran parte de tu rehabilitación se centre en una adecuada y lenta planificación de vuelta a la carrera, además de trabajar la fuerza y la flexibilidad para contrarrestar cualquier desequilibrio.

DESCANSAR DESPUÉS DE UNA CARRERA: Por norma general, después de una dura carrera es conveniente descansar para recuperar el glucógeno muscular perdido y para reparar los tejidos musculares. Sin embargo, para evitar el dolor muscular de aparición tardía (agujetas) que suele aparecer a los dos días, es conveniente evitar la recuperación mediante un descanso completo, a través de trotes suaves los dos días siguientes y mediante cambios de ritmo a partir del tercero. En musculación, si por ejemplo has entrenado pecho a través de press banca, para evitar las agujetas deberías realizar el mismo movimiento solamente con la barra. Se trata de no descansar de forma pasiva sinó de simular el mismo movimiento de forma menos agresiva a nivel neuromuscular.

ESTIRAMIENTOS PRE-CARRERA: Es cierto que es estrecha la relación entre estiramientos y prevención de lesiones deportivas, pero también que los estiramientos estáticos de los tendones y de los músculos disminuyen la capacidad de almacenamiento de energía al correr.

En lugar de realizarlos, lo ideal es calentar a través de ejercicios dinámicos, a través de ejercicios de técnica de carrera, como, por ejemplo, elevando las rodillas al pecho o dando patadas hacia atrás. Así, estos movimientos dinámicos que tanto se asemejan a los que realizas durante la carrera y partiendo de que tus segmentos corporales están fríos, serían más aconsejables que realizar los estiramientos estáticos que te obligan a forzar posturas extremas.

SPRINTS ANTES DE LA COMPETICIÓN: Hay muchos runners que, antes de una carrera, sobre todo en las cortas (5K, 10K), realizan sprints de 5”-15” tras trotar de forma suave. ¿Qué ocurre después? Es probable que varíes el ritmo al iniciar la carrera y puede que esa aceleración te pase factura más adelante. En lugar de realizar sprints, realiza progresiones de 2'-3' durante 10 minutos antes de la carrera, pero recuerda, nunca debes esprintar al máximo de tu capacidad.

1.4 Entrena según tus objetivos

1 Márcate correctamente los objetivos

La mejor manera de alcanzar el éxito es intentando alcanzar más de una meta. No es recomendable fijarse solamente un objetivo y, el peor de los casos sería que ese único objetivo fuera referente a mejorar un tiempo, ya que en el supuesto caso de no superar esa marca, en lugar de motivarte, podrías pasar a un estado de depresión que te quite las ganas de correr por una temporada.

Es cierto que siempre tendemos a establecer metas centradas en segundos, pero si así lo haces es mejor fijarse varios objetivos. De esta manera, te asegurarás esa sensación de victoria el día de la carrera. A continuación, te marcamos varios objetivos para que consigas afrontar la carrera con mucha confianza:

RENDIMIENTO

Dejando de lado las condiciones climatológicas, llegar al día de la carrera con una salud perfecta, con fuerzas y a pleno rendimiento puede convertirse en un buen objetivo. Llegar a estar en plena forma el día de la carrera implica haber seguido un entrenamiento adecuado, por lo que si te sientes con fuerzas durante la carrera, podrás soportar el ritmo de competición con garantías de éxito, ya que estarás motivado para continuar.

ESFUERZO

Este objetivo también está relacionado con el rendimiento. El objetivo ‘esfuerzo’ hace referencia a hacer lo mejor dependiendo de las circunstancias que se presenten durante la carrera. Para corredores que alguna vez se hayan desplomado, podría ser tomar 40 gramos de carbohidratos cada hora, o para corredores que anteriormente estaban lesionados podría ser llegar a la línea de meta sin dolor y totalmente recuperados.

Cuando establezcas objetivos que no tengan que ver con el tiempo, asegúrate de que los vas a poder medir para poder comprobar si los has alcanzado o no. Reajusta tus metas a menudo, tendrás más flexibilidad mental y estarás más satisfecho con tu rendimiento, sabiendo que lo has hecho lo mejor que has podido.

META

Hablamos del que debería ser el mejor objetivo positivo por excelencia. Llegar a la meta supone un reto clave para principiantes que se enfrentan por primera vez a una distancia determinada. Tomarte como objetivo terminar la carrera sin molestias, con energía y recuperado te podría evitar la presión de fijarte un objetivo basado en el tiempo. La mejor manera de ir confiado a la carrera es haber recorrido la misma distancia con antelación, pero conforme se acerque el día de la carrera debes graduar el kilometraje en función de la distancia. Ten en cuenta que es mejor llegar corto que pasado de rosca.

TIEMPOS

Como hemos mencionado anteriormente, es recomendable realizar la distancia de la carrera durante el entrenamiento y con semanas de anterioridad: los corredores de 10K deberían completar esa distancia con anterioridad al menos una vez, los corredores de medio maratón deberían completar 2-4 sesiones de 15-20 km, y en los corredores de maratón un buen test serían dos sesiones de 30 km.

Para poder establecer un objetivo de tiempos en tu carrera y para saber si estás preparado, deberías poder afrontar sin dificultad los siguientes entrenamientos de series largas:

DISTANCIA

RUTINA

¿CUÁNDO?

MARATÓN

3 x 5 km a ritmo de maratón; 400R

1 mes antes del 42K

21K

3 x 3 km a ritmo de 21K; 300R

3 semanas antes del 21K

10K

5 x 1 km a ritmo de 10K; 1´:00”R

2 semanas antes del 10K

5K

3 x 1 km a ritmo de 5K; 2´:00”R

2 semanas antes del 5K

Es importante tener bajo control el volumen, intensidad y los ritmos que deberás llevar en tus entrenamientos para conseguir tu meta de tiempo, dependiendo de si quieres participar en un 10K, un 21K ó un 42K. Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20 segundos por debajo de tu mejor ritmo de competición). De esta manera, mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.

El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición. Es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”. A continuación, te adjuntamos la tabla para que puedas alcanzar tus objetivos:

10K

Objetivo

48'

43'

38'

34'

Ritmo competición

4.48 min/km

4.18 min/km

3.48 min/km

3.24 min/km

Ritmo entrenamiento

5.35 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

Kilometraje semanal

40 – 60 km

50 – 70 km

75 – 100 km

80 – 110 km

Volumen mensual

16 días/mes

20 días/mes

22 días/mes

25 días/mes

Test

1K en menos de 4’15”

1K en menos de 3’40”

1K en menos de 3’20”

1K en menos de 3'

21K

Objetivo

1h49

1h35

1h29

1h15

Ritmo competición

5.10 min/km

4.30 min/km

4.13 min/km

3.33 min/km

Ritmo entrenamiento

5.45 min/km

5.20 min/km

4.50 min/km

4.30 min/km

Kilometraje semanal

55 – 60 km

75 – 85 km

80 – 90 km

90 – 100 km

Volumen mensual

17 días/mes

21 días/mes

23 días/mes

26 días/mes

Test

10K en 48'

10K en 43'

10K en 38'

10K en 34'

42K

Objetivo

3h45

3h20

3h

2h40

Ritmo competición

5.20 min/km

4.44 min/km

4.16 min/km

3.47 min/km

Ritmo entrenamiento

5.40 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

Kilometraje semanal

65 – 80 km

85 – 100 km

100 – 120 km

110 – 140 km

Volumen mensual

18 días/mes

22 días/mes

24 días/mes

27 días/mes

Test

21K en 1h50

21K en 1h35

21K en 1h30

21K en 1h15

Objetivo: tiempo que te has propuesto a batir en los 10K, 21K o 42K.

Ritmo de competición: ritmo durante la carrera para conseguir igualar o mejorar el tiempo objetivo.

Ritmo de entrenamiento: ritmo en las tiradas largas, ±15 segundos del tiempo propuesto. Ritmo en series: -50-80” por debajo de tu mejor ritmo en competición, 80-85% FCMAX.

Kilometraje semanal: cantidad recomendada de km/semana para conseguir el objetivo (entrenamiento de calidad: 12-15% del kilometraje semanal).

Volumen mensual: cantidad de días al mes que sería preciso entrenar para conseguir llegar al objetivo (±2 días del tiempo propuesto).

Test: forma de averiguar si es posible que puedas alcanzar el objetivo.

2 El test que te dirá si estás a punto para la carrera objetivo

Se va acercando tu próxima carrera y, por eso, es recomendable que llegado ese momento ensayes con otra carrera de prueba antes de la gran competición. Llegado un día determinado, es el momento idóneo para ponerte a prueba y evaluar tu forma física. Es una buena oportunidad para ir ‘perfilando’, es decir, para probar tu preparación, tu estrategia y tu ritmo en carrera. A través de una distancia más corta y sin la presión de la competición, realiza un buen simulacro de la realidad que te ayudará a averiguar si vas bien para conseguir tu objetivo según las expectativas que tengas. Para conseguir tu ritmo, corre cada kilómetro 15” más rápido hasta alcanzar el último al ritmo que te hayas marcado como objetivo. Otra estrategia consistiría en acabar rápido realizando ¾ partes de la carrera a un ritmo unos 45”/km más lento de lo que pretendes, aumentando el ritmo en el último cuarto, llegando a correr más rápido que el ritmo que pretendes llevar el día de la carrera. A continuación, te explico cuándo y cómo llevarlo a cabo en función de la distancia que te quieras preparar:

5K

La puesta a punto consiste en hacer, con un ritmo progresivo, 5K, empezando más lento y acabando a ritmo. Esto te hará ver cómo será el ritmo de la carrera sin hacer apenas esfuerzo. Si eres un corredor principiante, corre solamente el último kilómetro y medio a la velocidad que tengas para poder acostumbrar a tus piernas a ese ritmo.

¿Cuándo? 2 semanas antes del 5K.

¿Cómo? Todos los corredores deberían acabar el último kilómetro y medio al ritmo planeado. Por otro lado, los corredores experimentados deberían correr entre 20” y 30” más lento que el ritmo de carrera durante los primeros 3 kilómetros. Los corredores novatos deberían correr el primer kilómetro y medio muy despacio e ir acelerando gradualmente.

10K

Esta prueba combina rapidez y resistencia, para calcular tu puesta a punto realiza un 5K a un ritmo un poco más rápido que tu 10K. De esta manera prepararás tu cuerpo y mente para llevar un ritmo más rápido y durante más tiempo.

¿Cuándo? Entre 3 y 5 semanas antes del 10K.

¿Cómo? Todos los corredores deberían acabar los dos últimos kilómetros al ritmo planeado. Por otro lado, los corredores experimentados deberían correr 20” más lento que el ritmo de carrera durante los primeros 3 kilómetros. Los corredores novatos deberían correr el primer kilómetro y medio muy despacio e ir acelerando gradualmente.

21K

Empezamos a hablar de distancias más importantes. A partir del medio maratón es vital tener una estrategia en cuanto a qué velocidad y ritmo vas a correr. Cuanto más larga sea tu puesta a punto, más largas serán las recuperaciones y más largo el tiempo perdido por entrenamiento.

¿Cuándo? 3 semanas antes del medio maratón.

¿Cómo? La puesta a punto ideal para poner tu ritmo a prueba es hacer 10 kilómetros a un ritmo más rápido que el que tienes como objetivo, lo que hará que te resulte más fácil la competición.

42K

En el maratón, además de saber qué ritmo seguir, también tendrás que preguntarte cúanto deberías comer, cómo deberías hidratarte, etc. Una puesta a punto para maratón deberá ser lo suficientemente larga como para poder ajustar la hidratación, ritmo y alimentación sin dañar demasiado a tu organismo.

¿Cuándo? Entre 3 y 4 semanas antes del maratón (2 semanas antes en los corredores más experimentados).

¿Cómo? Si tienes un objetivo de tiempo muy rápido, sería bueno considerar la puesta a punto con un 10K, una distancia lo suficientemente larga para perfeccionar la velocidad y lo suficientemente corta para recuperar, siendo conveniente no bajar el volumen en más de un 25% en la semana anterior a la puesta a punto. Si no, el test consistiría en hacer 30 kilómetros a ritmo suave-medio (pulsaciones máximas: entre el 60% y el 85%).

3 Aprende a elegir tu objetivo perfecto

Ir detrás de un reto es una manera de motivarte y de dar rienda suelta a todo tu potencial siempre que esté planificado a medida de tus capacidades y habilidades físicas y mentales. La clave reside en establecer metas que sean reales, alcanzables y lo suficientemente exigentes. No te vayas a poner un objetivo demasiado ambicioso porque correrás el riesgo de caer en la frustración e incluso podrías terminar lesionado.

¿UNO O VARIOS OBJETIVOS?

Tener objetivos múltiples te ayudará a incrementar las posibilidades de lograr objetivos individuales más complejos, por ejemplo: entrenar para mejorar tu marca de 5K aumentará tu velocidad en una prueba de 10K o de medio maratón; correr para perder peso puede darte el suficiente kilometraje como para apuntarte a tu primera carrera y poder terminarla sin dificultades; hacer cuestas para fortalecer tus piernas puede ofrecerte la suficiente resistencia como para afrontar un maratón…

En este apartado se pretende que te hagas una idea aproximada de qué es lo que deberías hacer según la meta que quieras alcanzar, dependiendo del objetivo que tengas en mente. Si entrenas tres veces por semana (como mínimo) y quieres convertirte en un corredor más fuerte y seguro de sí mismo, dirige tus entrenamientos hacia los siguientes objetivos:

PERDER ESOS KILOS QUE TE SOBRAN

Si sales a correr, tienes la mitad del trabajo hecho, pero si te gusta comer mucho, esa otra mitad habrá que controlarla. Cuidado con propasarte, no intentes adelgazar para quedarte como un atleta o modelo, sin apenas grasa, ése no es un objetivo realista. Pesar poco puede ser incluso dañino para tu carrera, además, perder músculo te hará más susceptible a lesiones o enfermedades.

Márcate un objetivo real y alcanzable como, por ejemplo, perder 5 kg y mantenerlo. La clave reside en reducir la ingesta de calorías gradualmente para perder entre 250 y 500 gramos a la semana. Por otro lado, incluye proteínas en cada comida (pescado, carne magra, legumbres, yogurt, soja), no te saltes ninguna, hidrátate antes y después de correr, aléjate de la comida basura, come antes de una hora después de correr (para recuperar y reducir la tentación de comer aperitivos) y hazlo sólo cuando tengas hambre.

Cuanto más tiempo estás dando zancadas, más calorías quemas. Si normalmente trotas unos 20 minutos, añade varios segmentos más de un minuto trotando y otro caminando e incrementando el tiempo poco a poco hasta llegar a 45' – 60' en total.

Termina la sesión caminando durante diez minutos y, los días que no corras, anda alrededor de una hora.

SEGUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Planifícate cuatro entrenamientos en tu plan semanal. Por ejemplo, correr entre 30 y 45 minutos mediante cambios de ritmo, un rodaje corto de 30' rodando 15' a ritmo de competición, una tirada larga y un día de series largas. Si te pierdes un entrenamiento, nunca te rindas, sólo asegúrate de que vas a cumplir con el próximo entrenamiento y no intentes recuperarlo quitándote tiempo de descanso.

NO SER TAN DURO CONTIGO MISMO

Seguro que alguna vez le has dado mil vueltas a tus entrenamientos, a los tiempos en una competición, a saltarte alguna serie, a disminuir el ritmo en un determinado momento… si te pones a pensar en ello como si hubieras suspendido un examen y te enfadas por esos motivos, vas muy mal encaminado. Antes de rendirte, examina si ese enfado es justificado: mira al pasado y observa si tus objetivos eran razonables, si tu plan era demasiado exigente, etc. Si no encuentras ninguna causa convincente, seguro que puedes aprender de los errores para la próxima vez. Pocos corredores (incluso los de élite) siguen un plan al pie de la letra, la vida interviene.

Ten siempre presente que tu plan debe ser tan variado como flexible, así que no le des tanta importancia a la carrera como para enfadarte.

AUMENTAR LA DISTANCIA DE LA TIRADA LARGA

Las carreras largas aumentan la resistencia, hacen que las distancias cortas parezcan más fáciles y queman una mayor cantidad de grasa. Cada dos semanas, reduce la velocidad de tus rodajes habituales alrededor de 1’30” y aumenta la distancia unos 3 – 4 kilómetros. Por otro lado, en semanas alternas, reduce la distancia total de tu tirada larga a la mitad. Márcate una distancia con antelación y aumenta gradualmente el kilometraje durante 4 y 14 semanas hasta conseguir un nuevo objetivo. Durante este proceso, tu cuerpo se adaptará a la demanda muscular y pulmonar.

•Si vas a preparar una carrera de 5 km, incrementa tu kilometraje hasta 30 km/semana repartidos en tres sesiones.

•Si quieres preparar un 10K, corre 45 km/semana en cuatro salidas.

•Si quieres correr un maratón, haz al menos 60 kilómetros semanales repartidos en 4 ó 5 sesiones.

COMPETIR POR PRIMERA VEZ

Las carreras son una fuente de motivación. Una competición es una de las principales razones que debe dar sentido al entrenamiento. Prepárate aumentando la longitud de tu recorrido largo hasta que puedas cubrir la distancia de la carrera de forma cómoda.

Si te resulta alcanzable, intenta correr parte del recorrido de la carrera en tus rodajes cortos de entrenamiento, especialmente en aquellos tramos que te puedan resultar más intimidatorios como, por ejemplo, terrenos con muchos desniveles, superficies inestables o zonas técnicas.

ENTRAR EN EL SIGLO XXI

Si nunca has corrido con pulsómetro, anímate y regálate uno y, si tiene GPS, mejor que mejor. Aprovecha el dinero gastado en él, tu propósito será entender el funcionamiento del ‘cacharro’.

La mayoría de los relojes deportivos incluyen un cronómetro de intervalos (para controlar tiempo en carrera y descansos), registro de datos de la carrera, GPS (distancia, velocidad y ritmo por kilómetro) y, casi todos, con sus instrucciones (que casi nunca nos molestamos en leer). Aunque se tiende a actuar por ensayo y error, lo más recomendable es que te sientes y empieces a comprender tu nuevo pulsómetro en lugar de pelearte con él. De todos modos, lo ideal es no salir de la tienda hasta que el dependiente te aclare todas las dudas acerca de tu nueva adquisición y, si quieres profundizar más, seguro que encuentras ayuda en la web.

MEJORAR TU MARCA PERSONAL

Probablemente sea el propósito más común entre los corredores. No es fácil, ya que entra en juego factores como la paciencia, la constancia, el esfuerzo, el azar…Si ya llevas mucho tiempo corriendo, todavía te supondrá un mayor esfuerzo conseguir este propósito así que, en lugar de buscar tu mejor marca de todos los tiempos, intenta alcanzar la mejor marca dentro de tu rango de edad.

4 Combina entrenamientos para mejorar tu forma

El hecho de mejorar corriendo no depende únicamente de dedicarle muchas horas al entrenamiento sino que consiste en saber combinar las cargas de entrenamiento de la forma más apropiada, en función de tus necesidades y de tus objetivos.

Tanto si quieres ganar velocidad, como perder peso o mantener tu forma física, te indico en la siguiente tabla sobre que ejercicios serían los mejores para combinar los días de entrenamiento. Más adelante encontrarás cuáles son las combinaciones de entrenamientos que mejor transferencia tienen y los que no, es decir, los que mejor contribuirían a conseguir el objetivo propuesto y los que serían menos efectivos para conseguirlo.

Tiradas largas, rodajes a ritmo controlado, rodajes a ritmo de competición, series, fartlek, intervalos, sacar a pasear al perro, jugar con los niños, el trabajo… es prácticamente imposible hacerlo todo en un mismo día, así que la solución más eficaz consiste en combinar entrenamientos, de manera que exprimas los minutos que tengas disponibles y consigas repartir los objetivos en cada sesión: velocidad, resistencia, fuerza, dureza mental. A continuación, te detallamos cuáles serían las mejores combinaciones multitarea:

Objetivo

Combinaciones

Ganar fuerza y capacidad cardiovascular

Trabajo de fuerza y rodaje suave

Resistir la fatiga

Cuestas y series cortas

Aumentar la resistencia y autoconfianza

Tirada larga y ritmo de competición

Correr más rápido

Sprints y series largas

Perder peso

Tirada larga, intervalos largos y ritmo de competición

Mantener la forma física

Entrenamiento cruzado, intervalos cortos y rodaje suave

Ser más eficiente en carrera

Técnica de carrera y trabajo de flexibilidad

CUESTAS Y TERRENOS LLANOS

La clave de tener éxito en una carrera reside en mantener un nivel de esfuerzo constante a pesar de las fluctuaciones del terreno. Las cuestas seguidas por terrenos llanos ayudan a que encuentres un ritmo constante y que seas capaz de habituarte al mismo.

Para empezar, lo más recomendable es variar la inclinación en una cinta de correr, eso te dará un mejor control. Corre a un ritmo que te permita completar un intervalo de dos minutos con una inclinación del 5%, posteriormente, reduce al 0% esa inclinación y continúa al mismo ritmo durante otros dos minutos. Repite la secuencia entre 5 y 6 veces. Si has encontrado el ritmo adecuado, no encontrarás fluctuaciones en tus pulsaciones, ya estés en subida o en llano.

CUESTAS Y SERIES CORTAS

Si quieres mejorar tu técnica y forma física, combinar series de 800 metros con cuestas elevará tus pulsaciones. Correr rápido depura tu técnica ya que enseñas a tu cuerpo a desplazarse de la manera más eficiente para poder avanzar. Prueba a correr por un camino con varios desniveles a ritmo suave durante dos kilómetros y, después, realiza series de 800 metros a tu ritmo de 10K. Repite la secuencia unas 3-4 veces.

TIRADA LARGA Y RITMO DE COMPETICIÓN

En esta combinación de entrenamientos, intenta que los intervalos rápidos sean cortos. Esta sesión te permitirá acostumbrarte al ritmo de maratón, corriendo rápido con las piernas cansadas. Empieza el entrenamiento a 1’30” más lento que tu ritmo de 42K y, cuando lleves dos tercios del recorrido, acelera hasta superar, ligeramente, el ritmo de competición, intentando mantenerlo hasta el final. Si el rodaje es de más de 25 kilómetros, sigue la misma tónica pero corre solo los últimos cinco a ritmo de maratón.

SPRINTS Y SERIES LARGAS

Es una clara combinación que hará que mejores tu velocidad. Esta sesión preparará a tu cuerpo para reanudar la marcha hacia tu ritmo objetivo después de un corto y rápido acelerón. Correr tramos largos a mitad de un rodaje mejorará tu umbral aeróbico, lo que te permitirá seguir, después, a tu ritmo de competición más fácilmente. Prueba a correr un kilómetro y medio unos 30” más rápido que tu ritmo en maratón, después, corre 400 metros a ritmo de tu mejor marca en 5K o más rápido. Repite la secuencia entre 2 y 5 veces.

TRABAJO DE FUERZA Y RODAJE SUAVE

Seguramente habrás notado esa sensación de piernas pesadas, esa sensación que aparece cuando sales a correr después de haber realizado un trabajo de fuerza en las piernas… pues esa sensación está simulando lo que sufrirás en competición, debido a la acumulación de sustancias de desecho. Prueba a correr cinco kilómetros y, después, realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior (sentadillas, elevaciones de gemelos, tijeras, etc.) con descansos activos. Repite cada estación/ejercicio unas 3 veces y vuelve a correr 5K.

BIEN HECHO (TRANSFERENCIA POSITIVA)

•Trabajo de fuerza y después de resistencia: trabajar la resistencia cardiovascular después de un entrenamiento de fortalecimiento muscular tiene una transferencia positiva. Seguramente habrás notado esa sensación de piernas pesadas, esa sensación que aparece cuando sales a correr después de haber realizado un trabajo de fuerza en las piernas… pues esa sensación está simulando lo que sufrirás en competición debido a la acumulación de sustancias de desecho. Piensa que, después de realizar tantas series y repeticiones con tu propio peso (o con los pesos libres o con las máquinas del gimnasio), tu cuerpo se encuentra en un estado de congestión muscular y lo mejor para mejorar la circulación de la sangre y eliminar toxinas es continuar con el entrenamiento realizando un rodaje suave, finalizando con una buena sesión de estiramientos.

•Cuestas y terrenos llanos: las cuestas, seguidas por terrenos llanos, ayudan a que encuentres un ritmo constante y a que seas capaz de habituarte al mismo. Para empezar, lo más recomendable es variar la inclinación en una cinta de correr, eso te dará un mejor control. Corre a un ritmo que te permita completar un intervalo de dos minutos con una inclinación del 5%, reduce al 0% esa inclinación posteriormente y continua al mismo ritmo durante otros dos minutos. Repite la secuencia unas 5 – 6 veces. Si has encontrado el ritmo adecuado, no tendrás fluctuaciones en tus pulsaciones, tanto en subidas como en llano.

•Sprints y series largas: esta combinación preparará a tu cuerpo a reanudar la marcha a tu ritmo objetivo después de un corto y rápido acelerón. Correr tramos largos en mitad de un rodaje mejorará tu umbral aeróbico, lo que te permitirá seguir, después, tu ritmo de competición más fácilmente. Prueba a correr un kilómetro y medio 30” más rápido que tu ritmo en maratón. Después, corre 400 metros a ritmo de tu mejor marca en 5K o más rápido. Repite la secuencia unas 2 – 5 veces.

•Cuestas y series cortas: correr rápido depura nuestra técnica ya que estarás enseñando a tu cuerpo a desplazarse de la manera más eficiente para poder avanzar. Además, combinar series de 800 metros con cuestas elevará tus pulsaciones. Prueba a correr por un camino con varios desniveles a ritmo suave durante dos kilómetros y, después, realiza series de 800 metros a tu ritmo de 10K. Repite la secuencia unas 3 – 4 veces.

MAL HECHO (TRANSFERENCIA NEGATIVA)

•Trabajo de resistencia y, después, de fuerza: un entrenamiento de fortalecimiento muscular tras un trabajo de resistencia cardiovascular tiene una transferencia negativa, más aún cuando se trabaja con altas intensidades en carrera. Una vez termines el trabajo de resistencia, tus músculos estarán fatigados y no se encontrarán en plenas condiciones como para afrontar una sesión de pesas. Además de no poder estar a pleno rendimiento durante el entrenamiento, podrías terminar lesionado.

•Tirada larga y técnica de carrera: las tiradas largas te permitirán acostumbrarte al ritmo de maratón, pero combinarlas con ejercicios de técnica de carrera puede no ser siempre una buena opción. Lo ideal es realizar con anterioridad los ejercicios de técnica de carrera, si los realizas al finalizar la tirada larga podrían ser lesivos. Ten en cuenta que terminarás con los músculos cargados y con microroturas fibrilares de tanto impacto, y que realizar ejercicios tan dinámicos y que amplíen tanto el rango articular puede llegar a ser contraproducente.

5 Entrena según tu estilo de vida

¿Has seguido alguna vez algún plan de entrenamiento? Si ya has leído acerca de cuál es la mejor metodología de entrenamiento, seguramente habrás encontrado alguna contradicción, por ejemplo: si es mejor recuperar al trote o recuperar parado, o algún artículo que recomiende no realizar tiradas largas durante el entrenamiento de maratón, y sin embargo, otro artículo en el que aconsejan todo lo contrario. O tal vez, durante la entrevista a un maratoniano de élite, hayas escuchado que sus magníficos resultados habían sido fruto de la cantidad de tiradas largas que hacía en sus entrenamientos…

En definitiva, eres tú quién debe decidir qué tipo de entrenamiento es el más apropiado para ti, según tu objetivo. El problema es que no todo el mundo sabe auto-entrenarse y elegir bien el programa más adecuado. Hay muchas formas de llegar a Roma y hay que ser consciente de lo que puede estar mal planificado en tu programa de entrenamiento.

A LA HORA DE PLANIFICAR…

Cuando vayas a planificar tu programa de entrenamiento, ten en cuenta los siguientes parámetros:

•Hora del día: la comida, la digestión, la recuperación. No es lo mismo correr recién levantado, que a medio día o al terminar la jornada.

•Días a la semana: si pretendes seguir un programa de entrenamiento, tienes que ser constante y para eso hay que seguir la planificación. Es cierto que es adecuado variar de vez en cuando, pero no tendría sentido entrenar 4 días una semana y un solo día a la siguiente.

•Objetivo: debes plantearte objetivos fáciles pero a la vez exigentes. Márcate objetivos a corto, medio y largo plazo, ten en cuenta que el plan de entrenamiento que vayas a seguir debe estar enfocado a la carrera que vayas a preparar. No es lo mismo un programa para prepararte un 10k que uno para prepararte un maratón.

•Material: equípate correctamente si quieres prevenir lesiones deportivas, sobre todo en relación a las zapatillas. Es de vital importancia que conozcas tu tipo de pisada para usar un modelo que te convenga.

•Entrenamiento cruzado: ¿tienes la posibilidad de frecuentar una sala de musculación? ¿Puedes hacer natación, ciclismo o actividades dirigidas?

•Trabajo: ¿cuántas horas al día trabajas? Tampoco es lo mismo un trabajo sedentario que uno físico. Además: el estrés diario, los niños, etc. Tu tiempo de ocupación es un parámetro muy importante a la hora de elaborar el plan de entrenamiento.

•Superficie: ¿de qué dispones a tu alrededor? Polideportivos, pistas de atletismo, parques, etc. El terreno, la altitud y el desnivel también van a influir, dependiendo del tipo de entrenamiento que quieras hacer. Por otra parte, márcate un plan B para poder entrenar en casa.

•Recuperación: según tus hábitos, el plan puede variar, si haces siesta, si sales alguna noche, si duermes menos horas… el tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento es muy importante para mejorar. Vigila tus malos hábitos.

•Nutrición: si sigues una dieta equilibrada, si comes mucho o poco, si a veces comes mal por algún motivo, si bebes alcohol, si fumas, etc.

•Historial: si vas a empezar a correr después de varios meses de inactividad, si ya tienes una edad, si eres rápido o lento, si te has recuperado recientemente de una lesión, etc.

TEN MUY PRESENTE…

Si quieres entrenar bien es necesario que conozcas todo lo anterior, pero también es importante que recuerdes lo siguiente:

Sentido común: aplica siempre la lógica y sé flexible con tu programa de entrenamiento preestablecido. Si alguna noche no has descansado bien, o si te encuentras mal antes de una sesión de entrenamiento exigente, cámbiala por un rodaje suave o descanso. A veces, menos es más.

Constancia: de nada servirá si empiezas motivado y dándolo todo si al final abandonas, siendo en vano tu sacrificio. Si te aburres en tus rodajes, varía, no te encasilles en el mismo tipo de entrenamiento, ¡hay mucha variedad!

Analiza los resultados de tus entrenamientos y, si te ha ido bien, repite. Si un tipo de entrenamiento nuevo que has aplicado te funciona bien y disfrutas, estupendo, seguro que al final terminas encontrando tu plan de entrenamiento ideal.

6 ¿Entrenar por tiempo o por distancia? ¿Por la mañana o por la tarde?

Una de las dudas de muchos corredores es saber si es mejor entrenar midiendo los tiempos o las distancias, y está claro que cada método tiene sus ventajas e inconvenientes, pero en cada momento está más indicado utilizar un tipo de medición que otra.

VENTAJAS DE ENTRENAR POR TIEMPO

Cualquiera puede medir la cantidad de tiempo que está corriendo, es la manera más fácil y la preferida por los corredores principiantes ya que no se necesita de un dispositivo muy avanzado para medir el tiempo (GPS, móvil o reloj), basta con saber la hora de inicio y la hora de finalización (preguntando a cualquiera en la calle).

Además, no necesitas correr en pista o por ningún sitio con distancia prefijada, corres por donde quieres. Por otro lado, es un buen método de entrenamiento para interiorizar los ritmos a los que deberías correr según tu objetivo, ya que se presta más atención a la respiración y a la fatiga acumulada en tus piernas.

DESVENTAJAS DE ENTRENAR POR TIEMPO

Correr midiendo únicamente los tiempos puede resultar insuficiente para corredores experimentados que quieran llevar un mínimo de control en su entrenamiento. Midiendo únicamente los tiempos no sabrás la distancia total del recorrido ni la velocidad a la que estás corriendo, lo que te imposibilitará saber cuál es el ritmo indicado al que querrías correr. Estos dos factores son clave para poder llevar un control y poder evolucionar como corredor.

VENTAJAS DE ENTRENAR POR DISTANCIA

Puedes entrenar por distancia corriendo sobre una pista en la que ya sabes cuanto mide, mediante un podómetro o gracias a un GPS. Como hemos dicho anteriormente, si mides la distancia harás un entrenamiento más controlado y completo, perfecto para corredores avanzados que quieran objetivos más desafiantes, sobre todo si combinan distancia y tiempo (por ejemplo, correr 500 metros en 2 minutos).

DESVENTAJAS DE ENTRENAR POR DISTANCIA

Es posible que se cree una dependencia con el dispositivo (GPS, móvil, reloj…), hecho por el cual te podrías volver un poco obseso u obsesa, lo que te impediría disfrutar de otras facetas del entrenamiento. Por otro lado, si no controlas la distancia con algún dispositivo y corres todos los días en una pista de atletismo, los entrenamientos podrían hacerse aburridos y monótonos.

DISTANCIAS EN TRAIL RUNNING

No sería viable plantearse subir al pico más alto de la montaña teniendo como objetivo una distancia predeterminada. En este caso, es más recomendable entrenar según el tiempo y no según la distancia ya que la combinación de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas hacen que el volumen de kilómetros recorrido sea muy relativo. Si por el contrario deseas entrenar por distancias en montaña, es aconsejable hacerlo por tramos cortos y conocidos de no más de un kilómetro.

¿CÓMO ENTRENAR TRAIL?

Puede que seas capaz de recorrer muchos kilómetros en superficie llana, pero en montaña los interminables ascensos y descensos técnicos harán que la cosa cambie. En trail running existe otra variable a tener en cuenta en tu plan de entrenamiento, una variable que hace que tu entrenamiento incremente su grado de dureza y dificultad: el desnivel. Lo más recomendable, a la hora de medir el entrenamiento en montaña, es hacerlo a través del tiempo y de la altura acumulada.

¿En qué momento del día es mejor entrenar? Diferencias entre mañana y tarde

Cada uno tenemos nuestro momento de entreno que se acomoda a nuestros horarios, a nuestro estilo de vida. Muchos de nosotros realizamos actividad física en distintas horas a lo largo del día, pero, ¿realmente la diferencia horaria tiene una influencia en el entrenamiento? A continuación, te dejo algunos motivos que te pueden ayudar a decidir cuál es el momento ideal para entrenar psicológica entrenando por la mañana.

POR LA MAÑANA

Las temperaturas frescas de la mañana impiden la deshidratación y la fatiga, entre las 7 y las 10 encontramos el mejor momento para realizar entrenamientos aeróbicos. Para los que quieren perder peso, el efecto de la actividad física incrementa el metabolismo y favorece el gasto calórico a lo largo de todo el día. A una persona, el efecto revitalizante del ejercicio le puede llenar de energía para afrontar el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.

Existe una mayor predisposición psicológica entrenando por la mañana.

Hacer ejercicio potencia la actividad mental y su efecto puede llegar hasta la noche.

Harás un entrenamiento más sencillo y menos pesado puesto que tienes las energías revitalizadas por el descanso nocturno.

El proceso de respiración puede guardar relación con el ciclo de fotosíntesis de las plantas, por lo que el aire está más limpio que durante la tarde.

Regula el ritmo biológico, lo que te hará despertar a la misma hora y que te acomodes a ese hábito.

El sistema digestivo esta menos perjudicado debido a que no llevas encima la pesadez de la comida de todo el día.

POR LA TARDE/NOCHE

En entrenamientos de velocidad o con pesas, en conveniente entrenar por la tarde/noche puesto que el cuerpo puede adaptarse mejor a estas actividades. Entre las 5 y las 8 encontrarás el mejor momento para trabajos de fuerza y velocidad, y esto es debido a que en este horario se encuentran los picos de testosterona.

El cuerpo, después de descansar todo el día, se encuentra con mayor predisposición para realizar movimientos.

No te saltarás esa comida tan importante, el desayuno. Entrenando por la mañana puede que lo hagas ya que no es recomendable entrenar justo después de haber comido.

Hay que variar las rutinas en tu entrenamiento. Entrenar algún día por la noche puede ser una opción.

Tienes mayor reserva de energía por todo lo que has consumido a lo largo del día.

Facilita el sueño por la noche. Por otra parte, puede ocurrir que te cueste más levantarte al día siguiente.

El calentamiento debe ser más corto que por la mañana. Existe menor riesgo de sufrir lesiones, y esto es debido principalmente a la baja temperatura corporal que tenemos por la mañana.

Entrenar por la noche disminuye el estrés acumulado a lo largo del día.

Elige bien cuál es tu momento ideal de entrenamiento según cómo te sientas, según tus preferencias horarias y según el tipo de entrenamiento que vayas a realizar. A nivel personal, sintiéndome bien, con total preferencia horaria y queriendo hacer un entrenamiento aeróbico, elegiría entrenar por la mañana, ¿por qué la mayoría de las carreras son por las mañanas?

7 Estrategias para llegar al éxito en tus entrenamientos

Si algunos entrenamientos te cuestan más que otros, las siguientes estrategias que te presento a continuación pueden ayudarte a completar cualquier reto con éxito, confianza y seguridad:

CANSANCIO

Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden derivar en una sensación de fatiga general. Consumiendo una barrita energética o una bebida con cafeína 45 minutos antes de salir a correr, conseguirás mantener elevada tu energía.

Por otra parte, si haces tiradas largas es normal experimentar algo de cansancio, así que debes bajar el ritmo y rodar más a trote suave, por ejemplo: durante 2 minutos en cada kilómetro corre más despacio de tu ritmo habitual, comienza con tu ritmo de competición 3 minutos y 1 minuto caminando, y si fuese necesario, baja a un ritmo 2/1 o incluso a 1/1.

MOTIVACIÓN

Cuando se empieza un nuevo plan de entrenamiento, se afronta con mucha motivación, pero puede que a las pocas semanas se convierta en una tarea tediosa y aburrida. Varía tus rutinas de entrenamiento, cambia las cargas, los tiempos de recuperación, la intensidad y el volumen; incluye el cross training (entrenamiento cruzado) en tus rutinas y pregúntate a través de qué ejercicios o tipos de entrenamiento podrías alcanzar tus objetivos. Visualiza el efecto que provocará ese entrenamiento en ti, la clave para conseguir el éxito en tus planes de entrenamiento radica en mantener una motivación mediante técnicas mentales como la visualización.

Otra manera de motivarte válida es la de entrenar con algún compañero de características similares, o entrenar en grupo. Por otro lado, es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar, por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto (salir con los amigos, estudiar, ver series, manualidades, etc.). Todo ello te ayudará a rendir mejor.

OBJETIVOS

Elige los objetivos que más se ajusten a tus posibilidades reales, que no sean fáciles pero tampoco muy exigentes. Intenta fijarte más de dos objetivos y que estén relacionados con tu rendimiento. Además, procura no enfocar los objetivos siempre a las marcas, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables.

Sé consciente tanto si vas cumpliendo tus metas como si no. Analiza los errores que hayas podido tener sobre la marcha y valora los resultados y el esfuerzo que te ha supuesto el poder llegar a cumplir tus objetivos.

PRINCIPIOS

Si hay algunos preceptos científicos que te aseguren el éxito en tus rutinas, estos son los principios de entrenamiento. Si en algún momento notas que estás pasando algún periodo en el que no entrenas a tope, o no comes ni descansas como deberías, probablemente estés estancado.

Conociendo y aplicando los principios en tus entrenamientos, te evitarás cualquier estado de sobreentrenamiento. Es vital que exista una relación óptima entre esfuerzo y recuperación, sólo siendo constante en la aplicación de estímulos continuados, conseguirás mejorar tu rendimiento. El descanso debe ser adecuado para que se produzca supercompensación, ni muy corto ni muy largo. Por otra parte, desconfía de entrenamientos generalizados, cada persona se recupera de forma diferente, posee una determinada capacidad de adaptación y responde de diferente manera ante distintos estímulos.

1.5 Pérdida de peso

1 Perder peso: Entrenamientos en carrera que queman más calorías

Cuando piensas en hacer ejercicio físico y adelgazar, es posible que la primera idea que te viene a la cabeza es la de hacer kilómetros y kilómetros corriendo o, tal vez, la de apuntarte a un gimnasio y practicar alguna de las actividades dirigidas que imparten allí. No hay duda de que realizando cualquiera de las anteriores actividades incrementarás tu gasto calórico, pero no tienes porqué exigirte haciendo muchos kilómetros, ni mucho menos gastarte el dinero apuntándote y desplazándote a un gimnasio. Existen otras formas de perder peso, las cuales te pueden ofrecer mayores facilidades.

Correr una media de 20 kilómetros a la semana de forma suave (a ritmo conversacional) te supondrá quemar una media de 1.200 calorías/semana aproximadamente (este dato puede variar dependiendo de tu estilo de vida, peso, edad, sexo y antropometría), así que esta distancia podría ser la necesaria para que puedas impedir la ganancia de peso con el paso de los años.

Por otro lado, 2.200 calorías/semana serán las necesarias para que puedas adelgazar, siendo 700 calorías/semana las que se deben quemar realizando entrenamiento de alta intensidad.

La zona para quemar grasas se localiza en trabajos con intensidades entre el 50%-60% de tu FC Máxima mediante carrera aeróbica continua tradicional, pero no producirás adaptaciones en tu organismo a menos que tu nivel sea muy básico. Además, haciendo rodajes con mayor intensidad conseguirás quemar más calorías.

Existen multitud de métodos de entrenamiento con los que podrás trabajar con altas intensidades y que, debido -precisamente- al trabajo en altas intensidades, seguirás quemando calorías hasta una media de dos días después del entrenamiento por el efecto térmico residual del entrenamiento (ETRE). Pero esto no signifca que solamente tengas que realizar entrenamientos a altas intensidades, la carrera aeróbica continua tradicional a bajas intensidades y de tiempo prolongado puede llegar a ser incluso igual de eficaz para quemar calorías, así que debes variar los tipos de entrenamiento en tu rutina para que tu plan para perder peso sea más eficiente.

Créate una rutina de ejercicios: Entrenar en casa es la opción más cómoda y, por supuesto, económica para estar en forma, pero si quieres perder peso así debes ser bastante disciplinado. Primero, tienes que establecer una rutina, lo ideal es estructurarte una serie de ejercicios en circuito, controlando las repeticiones, tiempos de descanso, volumen e intensidad. De este modo podrás poner el entrenamiento en práctica en cualquier sitio (cuando te vayas de vacaciones, cuando salgas al parque, etc.). Para entrenar solo te hace falta un espacio amplio que esté bien iluminado, una colchoneta para poder realizar los ejercicios en el suelo sin hacerte daño y equipamiento adicional si fuera el caso (fitball, pesos libres, gomas, etc.)

La mejor combinación posible para perder peso es el ejercicio aeróbico junto con ejercicios de tonificación. El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Para lograr buenos resultados, debes entrenar tres o cuatro veces por semana mediante sesiones de, mínimo, una hora de duración, siendo importante realizar los ejercicios en circuito y con descansos activos. Por ejemplo: cuando termines de realizar un ejercicio de sentadillas en el que trabajes el miembro inferior, pasa a realizar flexiones en el que trabajes los pectorales, de esta manera los cuádriceps se recuperarán mientras ejercitas la parte de arriba. Los ejercicios que más contribuirán a que pierdas peso mientras fortaleces tu cuerpo son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares o muchos grupos musculares al mismo tiempo, por ejemplo: sentadillas, flexiones, zancadas, fondos de tríceps, dominadas, elevaciones laterales de brazos, dominadas, abdominales, etc. Por otra parte, puedes hacer ejercicios aeróbicos en estático: remo con gomas, multisaltos, saltar a la comba, bailar, etc.

Trabajo aeróbico y de tonificación

Si pasas la mayor parte de tu entrenamiento haciendo aeróbicos, perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando. El trabajo de acondicionamiento físico y de tonificación, los circuitos, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), etc. Todas estas son formas intensas de entrenar y resultan fundamentales para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas musculares. Además, gracias al fortalecimiento muscular evitarás cualquier posible lesión que pueda acontecer por algún desequilibro muscular o por debilitamiento de algún sector corporal. Si haces muchos aeróbicos, tendrás suficiente con dos sesiones de tonificación de 30 minutos semanales. Por otra parte, si no haces ejercicios cardiovasculares, es recomendable hacer entre 3 y 4 sesiones de musculación por semana.

Por otra parte, es conveniente que, antes de empezar cualquier entrenamiento con altas intensidades, realices pruebas de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato y te hagas una revisión médica. A continuación, te detallo algunos ejemplos de entrenamiento para quemar mayor cantidad de calorías.

SERIES CORTAS

Es un método de entrenamiento en el que realizas rodajes con una intensidad de trabajo de entre el 85% y el 100%, en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite, en cortos periodos de tiempo y siempre por encima del umbral anaeróbico.

Si después del calentamiento y los ejercicios de fortalecimiento te sobran fuerzas, prueba a culminar la parte principal de la sesión con distintos tipos de series. Los siguientes entrenamientos seguro que elevan tus pulsaciones y aumentan tu gasto calórico: Para un corredor de 75 kg, este entrenamiento supone un gasto de 365 calorías: corre 100 metros sin ir a tope, apunta el tiempo y vuelve hasta la salida trotando. Ahora tienes que volver a correr, pero 10 metros más (110 metros) procurando hacer un segundo más de tiempo, es decir, tendrás que hacerlo más rápido con el anterior. Sigue esta sucesión, es decir, en cada serie haz 10 metros más y tarda un segundo más, así hasta los 200 metros. Cuando termines de correr los 200 metros, deberías haberlos hecho diez segundos más lento que tu tiempo en 100 metros. Por ejemplo, los siguientes entrenamientos suponen un gasto de 500 calorías aproximadamente:

•Corre 2 series de 1500 metros a tu ritmo de 10K, recuperando mediante trote suave entre cada serie. Al finalizar ambas series, corre a tope durante 20 segundos subiendo una cuesta empinada, y termina bajando a trote suave. Repite estos sprints entre 4 y 5 veces.

•Corre 2×800 a tope y termina andando durante 3 minutos para recuperar entre ambas series. Ahora corre 3000 metros al ritmo de tu mejor 10K y recupera andando durante 3'. Finalmente, corre 2×800 metros a tope y termina trotando entre ambas series.

•Corre 2x [1’30’’ a ritmo 5K y 1’30’’ a ritmo suave]. Ahora haz 4x [1’ rápido + 1’ suave], 4x [30’’ rápidos + 60’’ suaves] y finaliza con 4x [15’’ rápidos + 15’’ suaves].

•Por último, 10 series cortas de 100 a 200 metros, recuperando andando hasta la salida, de la siguiente manera: marca en una zona sin desniveles un recorrido de 200 metros sin obstáculos, y a partir de los 100 metros, marca con alguna señal cada 10 metros hasta los 200 metros. A continuación, corre los primeros 100 metros casi a tu velocidad máxima y apunta tu tiempo. Después corre 110 metros incrementando ligeramente tu velocidad, de manera que tu tiempo sea un segundo mayor que el de los 100 metros. Recupera y después, corre 120 metros de forma más rápida de manera que tu tiempo sea justo dos segundos más que el de los 100 metros, y así sucesivamente hasta terminar todos los tramos hasta los 200 metros, es decir, que si en los 100 metros haces 15 segundos, los tiempo de paso serían los siguientes:

•100 metros – 15 segundos.

•110 metros – 16 segundos.

•120 metros – 17 segundos.

•130 metros – 18 segundos.

•140 metros – 19 segundos.

•150 metros – 20 segundos.

•160 metros – 21 segundos.

•170 metros – 22 segundos.

•180 metros – 23 segundos.

•190 metros – 24 segundos.

•200 metros – 25 segundos.

Para alguien que pese 75 kg, con este entrenamiento se queman 350 calorías aproximadamente.

FARTLEK

El fartlek posibilita el entrenamiento de diferentes sistemas aeróbicos. Al trabajar a diferentes ritmos, mejorarás los mecanismos de adaptación de tu organismo, conseguirás sorprender a tu cuerpo, y porque no, a tus kilos. Por ejemplo:

•10 minutos de calentamiento mediante trote suave.

•3 series de [2 minutos en carrera (10 segundos por encima de tu ritmo de 5K) + 1 minuto de recuperación a trote suave].

•5 series alternando 1 minuto a ritmo de 5K y 1 minuto mediante trote suave.

•4 series alternando 30 segundos a ritmo 5K y 1 minuto mediante trote suave.

•3 series de 20 segundos a ritmo 5k y 15 segundos mediante trote suave.

•5 minutos de vuelta a la calma trotando suave de forma decreciente + estiramientos.

Para alguien que pese 75 kg, con este entrenamiento se queman alrededor de 400 calorías aproximadamente.

CUESTAS

El entrenamiento en series mediante cuestas también quema bastante cantidad de calorías. Haciendo rodajes por desniveles, haciendo subidas y bajadas y trabajando en una zona aeróbica alta con intensidades de entre el 75%-85%, trabajarás de forma importante tu sistema cardiorespiratorio aumentando tu potencia aeróbica y tu fortaleza física.

Por ejemplo: realiza 3 series de 1000 metros al ritmo de tu 10K, 4:30-5:20 con una intensidad del 80% aproximadamente. Entre cada serie realiza recuperaciones de 3 minutos de trote ligero. Seguidamente, corre a máxima velocidad durante 22 segundos subiendo la cuesta, realiza unas 5 series de sprints trotando 1 minuto entre cada sprint. Para alguien que pese 75 Kg, con este entrenamiento se queman 450 calorías aproximadamente.

SERIES LARGAS

Con un entrenamiento piramidal que incluya series largas quemarás bastantes calorías y será bastante eficaz si te estás preparando un 10K. Por ejemplo:

•1/ Corre 800 metros 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Anda o corre 2 minutos suaves para recuperar.

•2/ Corre 1.000 metros durante 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Si tu ritmo de 10K es de 4:30/km tendrías que correr a 4:10. Anda o corre suave 2 minutos para recuperar.

•3/ Corre 3.000 metros a tu ritmo de 10K. Recupera durante 3 minutos trotando suave.

•4/ Corre 1000 metros 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Realiza una vuelta a la calma trotando suave durante 5 minutos y de forma decreciente.

•5/ Corre 800 metros 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10K. Recupera 2 minutos trotando suave.

Para alguien que pese 75 Kg, con este entrenamiento se queman 550 calorías aproximadamente.

2 ¿Cuánto hay que correr para adelgazar?

Si quieres adelgazar, lo más sencillo es ir aumentando de forma gradual la cantidad de kilómetros que haces por semana con la finalidad de conseguir un balance calórico negativo.

¿CUÁNTO CORRER?

Añadiendo 10 km más cada semana a tu kilometraje semanal conseguirás quemar alrededor de unas 600 kcal más. Por ejemplo, si sales a correr tres veces por semana y haces unos 7 km de media por sesión, entrena otro día la misma distancia o incrementa en 3 kilómetros la distancia de cada uno de los tres días. Por otro lado, cuantos más kilómetros hagas, más en forma estarás y más capacidad tendrá tu metabolismo para conservar los carbohidratos y usar la grasa como combustible.

¿CÓMO HACERLO?

Lo ideal es empezar estableciendo objetivos de tiempo, añadiendo entre 5-10 minutos a tus rodajes durante las primeras 2-3 semanas. Posteriormente, incrementa la distancia hasta aumentar el kilometraje semanal hasta un mínimo de 10 km extras.

Cuando ya se posea una buena experiencia, sería aconsejable realizar un entrenamiento a la semana en ayunas para favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía. Si te inicias en esto del running, lo más aconsejable es empezar andando para, posteriormente, pasar del trote a la carrera moderada, haciendo lo mismo al final de la sesión de entrenamiento. De esta manera serás menos propenso a sufrir lesiones musculares ya que tus fibras estarán más preparadas para afrontar la posterior sesión de entrenamiento.

TIRADAS LARGAS

Incluye una tirada larga a la semena (como mínimo) en tu plan de entrenamiento, y no superes con este entrenamiento el 30% de los kilómetros semanales. El ritmo que debes llevar en estos rodajes es de entre 1’30” y 2 minutos más lento que el que llevarías en tu mejor 5K. Una estrategia para quemar más calorías el día de tirada larga consistiría en abordar la distancia en dos sesiones durante el mismo día, realizando, por ejemplo, 8 kilómetros por la mañana y 8 km por la tarde.

Realizar dos sesiones te proporcionará un mejor descanso físico y mental, al contrario que si abordaras la misma distancia en una única sesión. Además, durante el tiempo de descanso entre una sesión y otra, estarás consumiendo calorías.

¿Y LOS ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD?

Al igual que ocurre después de realizar ejercicio aeróbico prolongado, con entrenamiento interválico de alta intensidad también se aumentará la tasa metabólica post-ejercicio, incluso en mayor porcentaje ya que manteniendo los mismos tiempos en carrera, el total de calorías consumidas es mayor que corriendo a ritmos más lentos. Después de un entrenamiento de series (por ejemplo, 2-4 series de 1000 con dos minutos de recuperación), intervalos o fartlek para “marear” los kilos (por ejemplo, 2' suave, 4×1' rápido, 1' suave, 4×30” rápidos, 30” suaves, 4×15” rápidos y 15” suaves), tu cuerpo continuará consumiendo calorías.

Cuanto más largo e intenso haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo en el cual se prolongue ese aumento metabólico. Es recomendable entrenar por encima de tu umbral

3 ¿Carrera continua o series para adelgazar?

Para perder peso, siempre se ha hablado que el ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De esta manera, desarrollar una carrera continua convencional puede resultar adecuado para perder peso y reducir grasas pero, ¿es realmente el método más adecuado para perder peso?

LAS SERIES

Quizás, el entrenamiento más indicado para reducir tejido graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad (Hight Intensity Interval Training, HIIT). El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con largos periodos de descanso.

Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje de masa grasa, con la baza de que a altas intensidades se quema más grasa (por el efecto térmico residual del entrenamiento) e invirtiendo poco tiempo (una media de 30 minutos, 3 días a la semana). Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y carrera continua, gracias al HIIT tu metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días.

Los efectos provocados por las series cortas, medias y largas realizadas a gran intensidad también quemarán grasa después de los entrenamientos, por lo tanto, debido al efecto térmico residual del entrenamiento, el gasto energético de tu organismo será mayor, y este gasto aumentará cuanto más intensa haya sido la sesión. Como inconveniente, debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamientos, pueden resultar bastante duros y las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden llegar a ser desagradables.

ENTONCES, ¿CARRERA CONTINUA O SERIES?

En definitiva, parece ser que los entrenamientos de alta intensidad (intervalos, series cortas, medias o largas) son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo. Sin embargo, son muchas las recomendaciones que obligan al runner a perder peso a través del entrenamiento tradicional de carrera continua. Todo hace referencia al nivel de forma física del corredor, puesto que la lógica indica que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos intensos en sus primeras sesiones si quiere prevenir lesiones deportivas, siendo la carrera continua la mejor opción para perder peso.

Por esta razón, si eres corredor principiante no te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

¿CUÁNDO EMPEZAR CON LAS SERIES?

En un principio, y solamente con carrera continua, las pérdidas de grasa serán mayores. Evidentemente, no es lo mismo pesar 80 kg con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kg con un 20% de grasa, puesto que el individuo con un 20% de grasa corporal sí que necesitará un programa de pérdida de peso, siendo mayor el margen de pérdida de grasa.

Si ya posees una base aeróbica consolidada, te encuentras siguiendo un programa de adelgazamiento y hace tiempo que no ves resultados, quizá vaya siendo hora de buscar nuevas formas de entrenamiento más intensas y mixtas que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series. En general, si has seguido un programa de entrenamiento basado en rodajes continuos, saliendo tres veces por semana durante tres o cuatro meses, ya habrás pasado por un periodo adaptativo que te podrá abrir las puertas para empezar a incorporar series en tu plan de entrenamiento una vez por semana.

4 ¿Qué debe incorporar un entrenamiento para adelgazar?

Si quieres perder peso con métodos saludables y que perduren a lo largo del tiempo, correr te va a venir bastante bien. Por una parte, si practicas entrenamientos de calidad (cambios de ritmo, series, progresiones, etc.) mejorará tu metabolismo incluso cuando estés descansando y, por otra parte, te resultará más fácil seguir una dieta. Sólo tú puedes decidir cómo incorporar el ejercicio físico en tu plan de entrenamiento:

AERÓBICOS

Para perder peso, debes dedicar un mínimo de 200 minutos a tus ejercicios semanales, lo que se puede traducir en cuatro entrenamientos de 50 minutos (no más de tres de carrera continua). Ten en cuenta, a la hora de planificar, incorporar igual cantidad de actividad aeróbica que de entrenamiento de fuerza, intentando realizar el trabajo aeróbico (rodaje, baile, cinta de correr o elíptica de forma muy suave) al inicio, para continuar quemando calorías a mayor ritmo durante la sesión de entrenamiento de fuerza posterior.

FUERZA

La sesión de fuerza debe incorporar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, agregando ejercicios para fortalecer el Core (abdominales, lumbares, cuestas, etc.). Debes tener, al menos, un ejercicio de fuerza para cada uno de los grupos principales de músculos. Por ejemplo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para trabajar tus brazos, sentadillas y tijeras para los glúteos, las pantorrillas y los muslos. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio, alternando entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.

DESCANSO

Si eres corredor principiante, este apartado será el pilar básico en el que se sustentará tu plan de entrenamiento. Deberías salir a entrenar no más de tres días a la semana ya que lo único que conseguirás esclavizándote a correr todos los días será un agotamiento prematuro y un aumento en tu vulnerabilidad a sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento. Incorpora días de descanso completo los posteriores a la tirada larga o tras hacer un día de series muy intensas. Por otro lado, durante los días de descanso activo es recomendable realizar entrenamiento cruzado, añadiendo otras actividades como montar en bici, patinaje, senderismo, natación, baile, etc.

VARIABILIDAD

Si cuando sales a correr siempre haces lo mismo (recorrido, distancia, ritmo, tiempo, etc.), probablemente te estarás estancando. Es bastante correcto crear una habitualidad para generar una adecuada base aeróbica, pero para quemar calorías hay que evitar que el cuerpo se acostumbre, tienes que sacarlo de esa zona de confort ya que, haciendo siempre lo mismo, se adapta al mismo esfuerzo quemando una menor cantidad de calorías.

Si ya llevas saliendo durante un mes, haciendo carrera continua, lo aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos a más velocidad o con cambios de ritmo. Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los cambios de ritmo, por ejemplo: 12 x (2 minutos rápido + 1 minuto de recuperación), ó 8 x (3 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5k).

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS PARA ADELGAZAR

Aceleraciones: marca una zona de 200 metros y, a partir de los 50 metros acelera de forma progresiva y termina con un sprint, cuando llegues a los 100 empieza a reducir la marcha, y finalmente cuando llegues a los 150 metros acelera y termina con un sprint de nuevo. Cuando termines, vuelve andando hacia el punto inicial y repite el proceso 4 – 7 veces.

Cuestas con series de 1500: corre 2 series de 1500 metros a tu velocidad de 10K, recuperando 3´ a trote ligero entre cada serie

Cuestas: corre durante 20 segundos justos una cuesta empinada a tu velocidad máxima. Repite el sprint en cuesta 8 veces.

Pirámides: corre 800m 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km, corre 1500m 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Anda o corre suave para recuperar. Corre 3000m a tu ritmo de 10 Km. Recupera suave, corre 1500m 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km, y por último, corre 800m 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 km.

5 Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso

Cualquiera puede empezar a correr si se lo propone y es constante con el objetivo de conseguirlo. Unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, te propongo un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.

Duración: 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30 minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220-edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60-70% de tu FCMáxima.

Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.

Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el de prevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.

SEMANA 1 Y 2

Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: caminar durante 25 minutos.

Día 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 3 Y 4

Día 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: caminar durante 30 minutos.

Día 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 5

Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 4’30’’, trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.

Día 3: [caminar 3’30’’, trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + fortalecimiento.

SEMANA 6

Día 1: [caminar 3’, trotar 2’30’’] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [trotar 3’, caminar 2’30’’] x 6 veces = 33 minutos.

Día 3: [trotar 3’30’’, caminar 1’30’’] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 7 Y 8

Día 1: [caminar 1’, trotar 4’] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 30’’, trotar 4’30’’] x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: [caminar 30’’, trotar 5’] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 9 Y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando.

Día 1: [caminar 2’, correr 2’] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 2’, correr 2’] x 8 veces = 32 minutos.

Día 3: [caminar 2’, correr 3’] x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 11 Y 12

Día 1: [caminar 2’, correr 4’] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 1’, correr 4’] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 3: [caminar 1’, correr 4’] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 13 Y 14

Día 1: [caminar 1’, correr 5’] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: [caminar 2’, trotar 10’ y correr 5’] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 3: [caminar 2’, correr 10’] x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 15

Día 1: [caminar 1’, correr 5’] x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: caminar 3', trotar 20' y correr 10' = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

Día 3: trotar 30 minutos continuos.

6 Recomendaciones para adelgazar corriendo

Lo primero que debes hacer es marcarte un objetivo. Si pretendes adelgazar, lo ideal es plantearte, como punto de partida, perder entre el 5% y el 7% de tu peso a lo largo de todo el verano. Eso significa que si pesas 85 kg, lo sensato sería que aligeraras entre 4 kg y 6 kg de lastre. Si quieres perder peso con métodos saludables y que perduren con el tiempo, correr te va a venir bastante bien. Por una parte, mejorará tu metabolismo incluso cuándo estás descansando, además, resulta más fácil seguir una dieta. Créeme, no tendrás que estar pendiente de esas tentaciones constantemente.

¿Sabías que cada persona tiende a almacenar la grasa en una parte diferente del organismo según su tipología corporal? Además, otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y la constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas y, por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más. Para perder peso, lo que debes hacer es ejercicio aeróbico y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tienes encima de ellos.

A continuación, ten en cuenta las siguientes recomendaciones si quieres perder peso corriendo:

1. HAZ UNA BUENA COMPRA

No me refiero a tu equipación a la hora de entrenar (que también es muy importante) sino a hacer una buena lista de la compra. Lo recomendable es ir a comprar con el estómago lleno por si el hambre te nubla las ideas. Como mucho, deja un espacio en el carrito para varios caprichos “saludables” como tarritos de macedonia, tortas de maíz o quesos bajos en grasa.

2. CUIDA TU ALIMENTACIÓN

Observando las principales causas de ganar peso, no hacer un mínimo de 30' de ejercicio diario y pasar mucho tiempo delante del PC (más de 4 horas) son de las más evidentes. Sin embargo, comer fuera de casa también se encuentra entre las principales. Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas. Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas trans y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

Por otra parte, no controlar lo que se come fuera de casa, sobre todo si lo haces frecuentemente, puede pasarte factura. Mientras esperas a que te tomen nota, piénsate bien lo que vas a pedir. Si te apetece pedir una paella, tómate una ensalada y deja a un lado el pan porque abusarías de los carbohidratos. En cambio, si te apetece carne, pide un entrante con verdura y haz que te cambien la guarnición de patatas por champiñones, pimientos o por cualquier hortaliza. En cuanto al postre, no olvides pedir fruta, ahora en verano es muy importante tomar alimentos ricos en agua para hidratarte.

Por otro lado, no sobrepases más de 5 cucharaditas de aceite al día, hay que moderar su consumo si quieres perder peso, y ten en cuenta que tanto el aceite crudo como el cocinado aportan las mismas calorías: 9 kcal/g.

Por último, durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos (frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

3. LO QUE “ENTRA” DEBE SER MENOR DE LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas de entre 850 y 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta habitual). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero, sobre todo, no dejes de comer.

4. DISFRUTA CON LO QUE HACES

Ejercitarse durante una hora tres veces a la semana puede representar perder cerca de un 10% adicional de lo que pierdes con la dieta.

Elige una actividad con la que te sientas agusto, la clave es que te puedas visualizar a ti mismo dentro de muchos años haciendo la misma actividad con las mismas ganas. Además, es recomendable elegir una actividad aeróbica, quemarás más grasa, y se dice que una actividad es aeróbica cuando llegas a un 55-70% de tu FCMáxima. Para mantener el peso a raya es recomendable superar los 10.000 pasos diarios (más de 8K), piensa que cada vez que das un paso, cierto número de musculos se contraen, y son esas contracciones las que proporcionan efectos beneficiosos para la salud. No empieces de cero haciendo 8 kilómetros diarios, ni mucho menos. Comienza con 3.000 pasos diarios e incrementa cada semana el número en un 10%, a intensidad moderada (100 pasos/minuto).

5. CAMBIA LA MENTALIDAD

¿Por qué recuperas muy rápido el peso perdido? Esto ocurre en un 95% de los casos. Con las dietas milagrosas, tu organismo reacciona rápidamente y gasta menos energía, por tanto, cuando abandonas la dieta y vuelves a comer como siempre, tu metabolismo continuará gastando muy poco durante un tiempo, por lo que recuperas el peso muy pronto.

Recuerda que con este tipo de dietas lo que pierdes es agua y glucógeno, no grasa. La lucha no es contra los kilos de más, es contra la grasa, así que acepta que las pérdidas pequeñas y mantenidas son la mejor opción. Haz deporte tres veces por semana y come de todo en pequeñas cantidades y sin excesos. Siguiendo estas pautas, seguro que conseguirás perder peso.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua) con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos, trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, de esta forma seguirás quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento (en este principio se basa el entrenamiento HIIT). Resumiendo, habrá una transferencia positiva puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Además, cuando ganas masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento. Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

Si eres corredor primerizo, este apartado será el más importante en tu plan de entrenamiento. Como mucho, deberías salir a entrenar 3 días a la semana, ya que lo único que conseguirás esclavizándote a correr todos los días es un agotamiento prematuro y un aumento en tu vulnerabilidad de sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento. Durante los días de descanso activo es recomendable realizar entrenamiento cruzado, añadiendo otras actividades como musculación, montar en bici, senderismo, natación, baile, patinaje, etc.

9. VARÍA TUS ENTRENAMIENTOS

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido. Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías. Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

Si no puedes mejorar por mucho que entrenes y vas viendo un estancamiento en tus marcas, probablemente sea porque no te diviertas en tus salidas, encerrándote en la monotonía de los entrenamientos (haciendo siempre la misma rutina), o lo que es peor, es probable que siempre que sales a correr hagas lo mismo: el mismo recorrido, la misma distancia, el mismo ritmo y el mismo tiempo. Para empezar, es correcto crear una habitualidad y una buena base aeróbica, pero para quemar calorías hay que evitar que el cuerpo se acostumbre a la misma rutina ya que, a la larga, el mismo entrenamiento te hará perder menor cantidad de calorías debido a la adaptación del organismo al mismo esfuerzo, y se perderá la efectividad de la actividad realizada.

10. EL FARTLEK ES TU MEJOR ALIADO

Si ya llevas un mes realizando 2-3 salidas semanales de carrera continua, lo más aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos a más velocidad o con cambios de ritmo.

Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los cambios de ritmo, por ejemplo: 10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación), ó 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5k).

11. NO TE OBSESIONES CON EL RITMO

Es preferible que corras cada semana 30 minutos a ritmo lento durante tus salidas que 15 minutos a paso rápido (sin contar calentamiento y vuelta a la calma). Intenta incrementar el tiempo total cada semana, pero no te obsesiones con las velocidades. Ten en cuenta que acabas de empezar un plan y es preferible prevenir lesiones. El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que, a partir de los 45-50 minutos, es cuando tu cuerpo empieza a utilizar las grasas de reserva como combustible, es decir, que para funcionar necesita quemar las grasas almacenadas. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

12. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA Y TOMA NOTAS

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de tu capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) es a través del método de Karvonen. Por otro lado, lleva un diario de registro de tus entrenamientos, controla los progresos, los cambios de peso, los cambios en tu frecuencia cardíaca, tus sensaciones durante y después del entrenamiento y algún comentario personal que estimes oportuno y que te ayude a mejorar tu plan de entrenamiento.

7 Ejercítate con actividades dirigidas según tu objetivo

Todas las actividades dirigidas comparten el aliciente que supone una actividad grupal: se encuentran bajo supervisión de un monitor que vigila tu técnica de ejecución, son sesiones muy divertidas y motivantes y siguen el ritmo de la música. Si te preguntas qué clase de actividad colectiva es la más adecuada para ti, la respuesta es bastante sencilla, depende de para qué la quieras utilizar:

SPINNING PARA QUEMAR CALORÍAS

El spinning es un entrenamiento sobre una bicicleta estática con resistencia mecánica. En estas sesiones se simulan subidas y bajadas mediante un entrenamiento intervalado. El monitor marca los ritmos de pedaleo y las resistencias a las que debes regular tu bici y, aunque puede ser una clase bastante dura, puedes alterar la intensidad para adaptar la resistencia a tu condición física, por lo que pueden entrenar en la misma sala y al mismo ritmo personas con preparación física muy diversa.

Por eso el spinning resulta ideal para entrenar con tu pareja o con amigos que estén en peor forma que tú, todo ello amenizado por buena música y trabajo en grupo.

CARDIO TONO PARA EQUILIBRAR TU CUERPO

Se trata de una actividad que estaría a medio camino entre una clase de aeróbic y los ejercicios de tonificación, es una completa actividad que mezcla ejercicio aeróbico al ritmo de una coreografía con ejercicios de tonificación con autocargas, es decir, con el propio peso del cuerpo.

Resultan adecuados para aquellas personas que se inician en el trabajo de fuerza, además, la intensidad del trabajo aeróbico es ligera, por lo que quemas calorías sin casi enterarte, aunque estés bajo de forma. El trabajo que se realiza es global y muy entretenido, sería una actividad ideal para los días que toque descanso activo en tu programa de entrenamiento, eso sí, la intensidad de la sesión puede resultar exigente para algunos o demasiado liviana para otros.

AERÓBIC PARA MEJORAR TU RITMO

Estas clases están orientadas a los amantes del baile y de los ritmos, se trata de sesiones con sofisticadas coreografías que te permiten ponerte en forma a una intensidad media pero constante. Además de perder grasas, aprenderás los distintos pasos de tus bailes favoritos, pudiendo extrapolarlos en las pistas de baile para convertirte en el centro de atención de la noche.

Ahora en serio, son clases en las que te diviertes bastante y mejoras tu coordinación. Hasta que no se domina un paso, no se explica el siguiente para, después, enlazarlos de manera continua, trabajando no solo la resistencia, sino ejercitando el ritmo, la coordinación y el equilibrio.

BODY PUMP PARA TONIFICAR TUS MÚSCULOS

Es un sistema de entrenamiento de resistencia muscular en el que se emplean discos y barras con los que ajustar las cargas fácilmente a tus niveles de fuerza, por lo que en la misma clase pueden entrenar personas con una condición física muy dispar.

Los movimientos son simples y cuentas siempre con la supervisión de un monitor, por lo que resulta una actividad ideal para tonificarte e iniciarte con entrenamientos de fuerza de alta intensidad de forma segura. Por supuesto, el objetivo es tonificar tus músculos y no perder peso, pero como se realizan trabajos que implican grandes grupos musculares, quemarás más calorías post-ejercicio.

El trabajo se centra en la resistencia muscular, es decir, muchas repeticiones con cargas ligeras, lo que resulta ideal para mejorar tu salud y aspecto. Sin embargo, si realmente quieres aumentar la fuerza máxima o explosiva, te aconsejo que recurras a la sala de pesas o a entrenamientos pliométricos.

1.6 Empezar a correr

1 Empezar de cero. Objetivos para el corredor principiante

Si te has dispuesto a correr desde cero, seguramente te habrás planteado unos objetivos a corto, medio y largo plazo según una progresión natural (de forma sencilla, primero corres 1K, después intentas hacer 2K, etc.). Sin embargo, más allá de esos objetivos iniciales, cuando ya posees unos buenos cimientos de entrenamiento y el punto de partida ya ha quedado atrás en la memoria, ¿cuáles deben ser los próximos pasos cómo corredor? Para progresar de manera adecuada es necesario ser consciente de tu condición física, conocer qué métodos de entrenamiento has estado utilizando hasta ahora y cuáles son tus limitaciones. A continuación, te muestro algunos consejos para que puedas lograr el éxito:

SI ALTERNAS PASEO CON CARRERA

Si caminas más que corres, aumenta tu tiempo de carrera en tu próximo entrenamiento. Haz la combinación habitual de carrera y paseo durante los primeros 4-5 minutos y, en los siguientes minutos, añade entre 5 y 10 segundos más de carrera, y así sucesivamente en los siguientes cinco minutos.

Es decir, si corres el primer ciclo de 5 minutos así: 2’30” de paseo y 2’30” de carrera; los siguientes 5 minutos deberían ser así: 2’25” de paseo y 2’35” de carrera: después 2’20” de paseo y 2’40” de carrera; 2’15” de paseo y 2’45” de carrera y, así, sucesivamente.

SI QUIERES CORRER MÁS VECES POR SEMANA

Para conseguir una buena base aeróbica, es recomendable salir a correr al menos un día sí y otro no, y en los días que te toque realizar tiradas largas, incrementa de forma gradual la distancia.

Si solo estás saliendo a correr unos dos días a la semana, hazlo el martes y el jueves a ritmo lento, y realiza una tirada larga el fin de semana. Comienza haciendo el rodaje largo sobre la distancia mayor que hayas corrido en las dos últimas semanas y, cada semana, añade 600 – 1000 metros más, corriendo a ritmo conversacional y realizando paradas para andar si es necesario. Así estarás preparado para competir cuando puedas correr de forma consecutiva 6K (aproximadamente).

SI QUIERES AUMENTAR LA DISTANCIA

Si ya eres capaz de correr 8 kilómetros sin parar y ya has corrido algún 10K con éxito, para pasarte del 10K al 21K y terminarlo con éxito debes mantener un periodo de entrenamiento específico de 4 meses.

Incrementa la distancia en tus tiradas largas 2 ó 3 km cada semana- y, sobre todo, realízalas aún más lentas de como venías haciéndolas. Continúa realizando esos rodajes cada semana hasta que seas capaz de realizar 22 km de forma consecutiva.

SI TE QUIERES PASAR AL TRAIL RUNNING

Descubre nuevas rutas, sal a la montaña o enfréntate a algún camino complicado, pero empieza con una superficie estable. Corre y camina durante 15'-20' y haz coincidir los paseos con los momentos en los que haya obstáculos o un terreno más complicado. Aumenta gradualmente el tiempo de carrera cada semana en unos 4'-7' hasta que puedas correr 30'-45' de forma consecutiva, pero recuerda que en tus primeros pasos en el mundo del trail, debes correr y caminar durante 20 minutos, como máximo.

Pautas para empezar a correr desde cero

Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, te doy unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines aborreciendo este maravilloso deporte:

LENTO Y SEGURO

Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día para otro el volumen ni la intensidad.

TÉCNICA DE CARRERA

¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones.

Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro lado, la distancia con la que se trabajará será de 25-30 metros.

Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante). Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de los puntos fuertes.

POSTURA DE CARRERA

Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera.

Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja.

Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.

RESPIRACIÓN

En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, controlándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural.

Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.

RITMO

Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima (220-edad).

Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas, aquí tienes un plan para empezar a correr. Si el intervalo de carrera te parece largo: andar y volver a correr. ¡Ojo con terminar agotado! Tienes que terminar son una sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.

EQUIPACIÓN

Estamos en invierno, así que puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos. Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.

DESCANSO

Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles, y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiones en máquina.

Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos, evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.

ALIMENTACIÓN

Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético. En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importantes. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.

Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.

2 Volver a correr tras una lesión. Las diferencias entre correr y caminar

Si has experimentado algún dolor, recaída o empeoramiento de la lesión al haber reanudado tu práctica de carrera, probablemente no habrás respetado los tiempos de descanso referentes a la gravedad (leve, moderada, grave o muy grave) del tipo de lesión (fractura, contusión, tendinitis o lesión muscular), o has empleado una incorrecta metodología de entrenamiento.

¿CÓMO DEBE SER LA VUELTA A CORRER?

Lo ideal será salir a caminar y/o trotar de 2-3 días a la semana de forma lenta y precavida (con técnica de carrera, trotando erguido, bajando la frecuencia y la amplitud de la zancada y sintiéndote cómodo) y respetando un descanso mínimo de un día entre cada sesión para que los músculos, tendones y ligamentos se adapten a las cargas de trabajo que están recibiendo. El tiempo de duración de trote o caminando de cada sesión estará determinado por 10 fases. El paso de una fase a otra vendrá establecido cuando no sientas ninguna molestia ni ningún síntoma negativo durante la fase actual. Es más, si en algún momento notas dolor, deberías parar y, si el dolor persiste, acudir a un médico o a un fisioterapeuta. Cuéntale cuál es el terreno en el que corres, cuál es tu objetivo, etc., con la finalidad de que pueda verificar cualquier factor de riesgo que pueda estar incidiendo en tu práctica deportiva.

Por otra parte, ten en cuenta que a más tiempo perdido por lesión te sentirás más incómodo al correr. Sobre todo, no pretendas correr como hacías antes ni te compares con otros. Tienes que ser realista y volver a empezar de cero, haciéndolo bien y motivado por progresar, ya que si te precipitas empeorarás irremediablemente. Sé prudente.

Volver a correr tras una lesión

Debes alternar periodos de carrera con periodos trotando, progresando en 30”-30”; 35”-25”; 45”-25”; 1´-25”;1´:30-25”, etc. Además, es conveniente que practiques ejercicios suaves de técnica de carrera y entrenamiento cruzado practicando otras modalidades deportivas de menor impacto como el ciclismo o la natación, además de realizar un buen calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar. Por otra parte, si la lesión lo permite, los ejercicios de fortalecimiento abdominal, extensores y aductores, te ayudarán a prevenir recaídas y nuevas lesiones deportivas. Es importante tener en cuenta que ninguna de las recomendaciones anteriores puede sustituir el asesoramiento del médico que haya diagnosticado tu lesión.

CORRER VS CAMINAR

Existen muchas cuestiones sobre el tema “correr Vs. caminar”, por ejemplo: si para adelgazar es mejor correr o caminar, si caminar tiene algún beneficio, si caminar es mejor que correr, etc. La respuesta a todas ellas dependerá del objetivo que tengas. Según cada persona, una posibilidad puede ser mejor que otra y la decisión que tomes será aquella que se adapte mejor a tus necesidades.

Realmente, hay pocas diferencias entre los beneficios que aportan correr y caminar para la salud: ambos te pueden alejar de la depresión y te aportan mejoras para tu salud cardiovascular, circulación y sistema inmunológico. Es cierto que correr aporta mayor capacidad aeróbica y fortaleza muscular, pero también es verdad que caminando generas un menor impacto en tus articulaciones. A continuación, te detallo cuáles son las principales diferencias entre correr y caminar:

CORRER TE PERMITIRÁ ADELGAZAR MÁS RÁPIDO

Aunque por todos es sabido que corriendo se consume más calorías, caminar vigorosamente te puede acercar bastante al consumo calórico de un trote suave.

CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA

Salir a correr mejora tu resistencia aeróbica y tu resistencia física, y fortalece los músculos y los huesos de tu cuerpo en mayor proporción que caminando. Además, salir a correr reduce el riesgo de obesidad, de hipertensión arterial, de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

CORRER EXIGE UN MAYOR ESFUERZO

Muchas personas disfrutan corriendo y, yendo más allá, disfrutan con el sufrimiento generado por las exigencias del entrenamiento. Sin embargo, aquellas personas que no presten atención al esfuerzo realizado durante el entrenamiento y que la tengan enfocada hacia el entorno que les rodea, disfrutarán más caminando y se podrán concentrar en otros aspectos no tan relacionados con el esfuerzo físico.

ES MÁS FÁCIL SOBREENTRENARTE CORRIENDO

Hay muchos corredores que presentan lesiones deportivas por sobreuso, lesiones que aparecen cuando entrenas en exceso y no asimilas de forma adecuada las cargas de entrenamiento. Al caminar es más difícil llegar a ese límite de sobreentrenamiento.

CAMINANDO PUEDES DURAR MÁS TIEMPO

Puesto que el impacto que sufren tus articulaciones es menor, puedes durar más tiempo caminando que corriendo. Caminar 30 minutos está al alcance de todo el mundo, mientras que si hablamos de correr, la cosa se complica y no todo el mundo está preparado para ello. Además, conforme envejeces, correr resulta una actividad cada vez más complicada, mientras que caminar es totalmente tolerable durante toda la vida, a menos que se padezcan problemas directamente relacionados con las articulaciones.

CAMINAR ES MENOS LESIVO

Al caminar no existe ninguna fase de vuelo, por lo que se genera un menor impacto y carga en tus articulaciones. Esta reducción de impactos también reducirá el número de lesiones óseas y musculares relacionadas con la carrera.

CAMINAR ES MÁS ACCESIBLE

Cualquier persona puede caminar ya que no requiere ningún entrenamiento previo ni ninguna habilidad específica. Cualquier día es perfecto para empezar a caminar, incluso puede ser beneficioso para aquellas personas que padezcan algún tipo de problema relacionado con la salud, ya sea sobrepeso, osteoporosis o diabetes.

CAMINAR NO EXIGE EQUIPACIÓN MUY ESPECÍFICA

Es cierto que incluso para caminar resulta importante calzarse unas zapatillas adecuadas y cómodas, pero no es tan necesaria la ropa deportiva y técnica para poder abordar tus largas caminatas.

2
Planes de entrenamiento

1 Aclaración terminológica para planes de entrenamiento

Si has estado echando un vistazo en la sección de planes de entrenamiento, has visto algo como esto 2 x (5×300) 1´R 2´R2 y no lo has entendido, estás en el lugar correcto. Vamos a dejar varios ejemplos más que definiremos a continuación:

2 X (5×300) 1´R 2´R2

2 bloques de 5 series de 300 metros, recuperando 1 minuto entre series y recuperando 2 minutos entre bloques. O lo que es lo mismo, corres 300 metros y descansas 1 minuto (1´R), después lo repites cinco veces y descansas en la quinta serie 2 minutos (2´R2). Después de ese descanso repites todo el bloque de nuevo.

5 X (400 + 200R)

Las recuperaciones también se pueden realizar de forma activa mediante trote suave. Cuando se especifica como en el ejemplo (200R), significa que los descansos entre las 5 series de 400 metros, se harán mediante trote suave a través de 200 metros de distancia. Cuando se aborden esos 200 metros, se empieza la siguiente serie de 400 metros, así hasta terminar los cinco bloques.

6 X (SUBIR RITMO HASTA 90% FCMÁX + BAJAR RITMO HASTA 125 PPM)

Si no estás familiarizado con tu pulsómetro, quizás estos términos te sonarán raros, debes saber que tu Frecuencia Cardíaca (FC) es de las mejores herramientas para calcular la intensidad de tus entrenamientos. La FC es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) es un límite teórico que se corresponde con el máximo de pulsaciones, que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo “sin comprometer a la salud”. La forma más popular de conocerla es restar 226-edad en mujeres y 220-edad en hombres. Por otro lado, también podrías calcularla a través de la fórmula de Tanaka (2001) dónde no se diferencia ni el sexo ni el nivel de condición física. La fórmula es: 208 – (Edad x 0,7) Por ejemplo, una corredora de 25 años tendrá una FCMáxima de 190 ppm (pulsaciones por minuto). Sobre el ejemplo, la corredora tendrá que realizar 6 series de subidas de ritmo hasta el 90% (hasta 171ppm), más bajadas de ritmo hasta las 125 ppm.

RITMOS

•Ritmo Conversacional (RC) o zona de baja intensidad (BI): un ritmo en el que mantendrás un paso en el cual puedas mantener una conversación (+6 min/km). En individuos entrenados, este ritmo suele ser menor. Las pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima.

•Ritmo Moderado (RM) o zona de media intensidad (MI): un ritmo en el que mantendrás un paso de medio maratón (5:45 – 6:00 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener entre a un ritmo del 70% de tu FCMáxima.

•Ritmo Alto (RA) o zona de alta intensidad (AI): un ritmo en el que mantendrás un paso de 5K (5:15 – 5:35 min/km), tus pulsaciones se deberán mantener a un ritmo superior al 80% de tu FCMáxima.

2 Vuelve a correr tras semanas de inactividad

Los beneficios que tiene realizar actividad física se perciben con poco tiempo de trabajo, pero se tarda mucho más tiempo en ser consciente de las consecuencias que puede tener su abandono. Dejar de correr genera un cansancio general en tu organismo (fisiológico y psicológico), y lo más complicado, empeora la percepción sobre tu salud, lo que hará que tengas unas sensaciones negativas que, a corto plazo, disminuirán tus ganas de volver a las andadas.

Pueden ser múltiples los motivos que han podido conseguir que dejes de correr, pero, ¡no te desanimes! Empieza de nuevo cuando puedas, pero antes de empezar, no caigas en los errores comunes de no reconocer el paso de los años, no asimilar el efecto que ha causado en tu salud el tiempo que llevas sin correr, no reconocer que tus compañeros corredores no han dejado de correr, y que por lo tanto, no podrás seguir al mismo nivel. Por último, no creas que puedes seguir el mismo ritmo que seguías antes en tus rodajes. No subas el ritmo, aplica los principios de entrenamiento y respeta el proceso de adaptación. Con esfuerzo y constancia recuperarás tu anterior estado de forma, e incluso mejorarlo si te lo propones.

No te sientas culpable por haberte perdido esos entrenamientos. Simplemente, ponte un objetivo porque empieza una nueva etapa positiva en tu entrenamiento.

PLAN SEMANAL PARA VOLVER A CORRER

Aquí te dejo un ejemplo de entrenamiento semanal para afrontar tus rodajes cuando has estado sin correr entre uno y dos meses:

Lunes

Corre durante 15 minutos, alternando 30” de carrera suave con 30” caminando rápido.

Martes

Camina durante 30 min. Cuando termines, realiza ejercicios de fortalecimiento muscular de abdominales, lumbares y del tren inferior.

Miercoles

Corre durante 15 minutos, alternando 45” de carrera suave con 30” caminando rápido.

Jueves

Descanso activo: realiza entrenamiento cruzado practicando ciclismo, elíptica, natación, y realiza estiramientos pasivos-estáticos en los grupos musculares del tren inferior.

Viernes

Corre durante 20', alternando 1' de carrera suave con 1' caminando rápido.

Sábado

Camina durante 45 min. Cuando termines, realiza ejercicios de fortalecimiento muscular de abdominales, lumbares y del tren inferior.

Domingo

Corre durante 25'-30', alternando 90” corriendo suave y 30” caminando rápido.

Ten en cuenta que el periodo de inactividad es relativamente largo si solías realizar 3 ó 4 salidas a la semana. Sé prudente, ya que cualquier precipitación en tu proceso de adaptación a la carrera podría provocar lesiones.

3 Plan para runners principiantes: aguanta 45 minutos corriendo

Tu determinación te ha llevado a proponerte la consecución de este objetivo. Si te has decidido a completar el reto de correr 45 minutos sin parar antes de que pase un mes, lo único que necesitas es un plan de entrenamiento realista y muchas ganas de hacer deporte, piensa que el mejor día para empezar a correr fue ayer y, como todavía no puedes viajar al pasado, la siguiente mejor opción es hoy.

Por otro lado, es recomendable, si hace tiempo que no haces ejercicio de forma regular, que te hagas una prueba de esfuerzo antes de empezar con el plan de entrenamiento. No solo tendrás una valiosa información sobre tu estado físico y sobre cómo debes entrenarte (en función de tu FC), también te dará la seguridad que necesitas para saber que estás en condiciones de poder afrontar este objetivo.

PLAN PARA CORRER 45 MINUTOS SIN PARAR

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Martes

10' caminando, terminando muy rápido + 3x [6’ carrera + 4’ trote]

10' carrera suave + 10x [1’ ritmo alto + 2’ andando rápido] + 5' andando

10' carrera suave + 20' a ritmo medio (75% – 80% FCMáx) + 20' caminando rápido

15' carrera suave + 5x [4’ ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2’ caminando]

Jueves

Sesión de estiramientos

15' carrera suave + 8x [30’’ carrera rápida + 30’’ trote suave] + 10' de trote muy suave

15' carrera suave + 5x [1' ritmo alto + 1' ritmo conversacional) + 10' carrera suave

10' caminando rápido + 25' carrera a pie por terrenos con desniveles + 10' caminando rápido

Domingo

10' caminando rápido de forma progresiva + 20' a ritmo conversacional + 10' a ritmo alto

Alterna 10' andando con 10' de carrera a ritmo conversacional durante 1 hora

5' caminando + 20' carrera suave + 5' caminando + 15' carrera suave + 5' caminando

45' seguidos a ritmo suave

LAS CLAVES PARA TENER ÉXITO

Si no combinas bien tu entrenamiento con la dieta y el descanso será difícil que logres el objetivo. Duerme, al menos, 7 horas (si descansas menos, no entrenes).

Si sigues este plan solo correrás tres de los siete días que tiene la semana (excepto la primera), respétalo y no corras los demás. Si quieres hacer deporte el resto de días, nada media hora o monta en bici durante 1 o 2 horas, pero no corras, en ningún caso, más de dos días seguidos.

Respecto a la dieta, tendrías que seguir ciertas pautas: hidratarte bien incluso en los días que no hagas ejercicio, intentar comer varias piezas de fruta y verdura al día, comer menos carne que pescado (al menos 3 o 4 veces por semana) y apuesta por las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, etc.), son carbohidratos de asimilación lenta que te aseguran tener la glucosa que tus músculos necesitan para funcionar y, así, retrasar la aparición de la fatiga.

Por último, no hay nada peor que tener que parar durante la carrera por culpa de una lesión. Por eso, si te duele algo, para la marcha inmediatamente. Siempre es preferible darse unos días de descanso extra porque notas una molestia que no poder llegar a tu objetivo por no haber parado de entrenar.

4 Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).

Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

SEMANA 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.

Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.

Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.

Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.

Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.

Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

SEMANA 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

SEMANA 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.

Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

5 ¿Sólo dispones entre 10 y 20 minutos para correr?

Cuando se tienen muchas obligaciones o responsabilidades es posible que correr con frecuencia quede en segundo plano y reservado solamente para los fines de semana. Es una tremenda pena no conseguir organizarse correctamente porque invertir un poco de tiempo para hacer ejercicio te puede ofrecer grandes recompensas. De hecho, solamente con 10 minutos al día, tres veces por semana, puedes mantenerte en forma para correr y estas sesiones exprés te ayudarán a liberarte de todo tu estrés diario.

No pienses que salir a correr tan poco tiempo no te proporcionará ventajas. En cualquier caso, salir a correr es mejor que no hacerlo. Es cierto que tan poco tiempo no mejorará tu forma física y rendimiento, sin embargo, te puede proporcionar un empuje mental que aumente tu productividad y te ayude a conseguir mantener tu hábito de correr y, cuando dispongas de más tiempo, para añadir gradualmente un mayor número de salidas. Por otra parte, aún con poco tiempo de trabajo, será necesario que siempre realices un calentamiento, por breve que sea. A continuación, te dejamos 3 planes de entrenamiento que variarán según tu tiempo disponible:

SI DISPONES DE 10 MINUTOS

Calienta caminando rápido durante unos dos minutos. Acto seguido, alterna 1’30” corriendo con 30 segundos caminando y repítelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma.

Si te encuentras encerrado en la oficina o en tu casa, camina rápido durante dos minutos de una habitación a otra. Sube y baja escaleras durante 1’30” y trota en estático durante 30 segundos. Repítelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma. Al contrario de lo que puedas pensar, caminar también te puede mantener en forma para correr, pues consigues ejercitar los mismos músculos que corriendo ya que se realizan movimientos similares. Además, caminar te ayudará a mantener tu metabolismo activo.

SI DISPONES DE 15 MINUTOS

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave unos dos minutos y, si tienes cerca escaleras, sube y baja escaleras caminando rápido. A continuación:

Realiza 30” de flexiones y otros 30” de abdominales.

Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30” y trotando en estático durante 30 segundos para recuperar.

Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales, otra vez.

Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30” y trotando en estático durante 30 segundos para recuperar.

Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales por última vez.

SI DISPONES DE 20 MINUTOS

A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave durante unos dos minutos. A continuación, márcate una ruta de ida y vuelta de 10 minutos de duración:

Alterna 30” caminando y 30” corriendo durante 3 minutos.

Corre durante unos 4 minutos a un 60% de tu FCMáxima.

Alterna 30” caminando y 30” corriendo durante 3 minutos.

Corre durante unos 6 minutos al 75% de tu FCMáxima.

6 Planificación de la semana previa a la carrera

La semana anterior a cualquier carrera puede ser crucial. Es muy importante todo el entrenamiento que llevas a las espaldas, pero hay que saber definir durante la semana previa para que tu transferencia a la carrera sea positiva, evitando estados de sobreentrenamiento sin dormirte en los laureles.

En los últimos días, hay una metodología común independientemente de la carrera que estás preparando (5k, 10k, 21k, 42k…) y del kilometraje que hayas recorrido durante todo el plan de entrenamiento. Lo que debe predominar en tu planificación es la moderación en la intensidad de tus rodajes (en principiantes, la eliminación de las series, sobre todo las cortas), como también la reducción del volumen de tu entrenamiento. De esta forma, el día de la carrera correrás más descansado y recuperado, es decir, durante la semana previa a la carrera, el descanso, la asimilación del entrenamiento y la recuperación serán las claves.

DESCANSO

Lo ideal sería tomar entre 2 y 3 días de descanso, siendo aconsejable descansar el día anterior a la carrera. Sin embargo, si la euforia y las ganas de correr pueden contigo, puedes salir a trotar aunque no más de 35 minutos, siendo recomendable realizar, de forma exclusiva, estiramientos durante este día.

Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, el día anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, pero piensa que cuantas más horas duermas, será mejor y que, cuantas más horas estés de pie, será contraproducente para el día de la carrera.

Si quieres alterar tu plan de entrenamiento aumentando algún parámetro, el descanso es el más indicado. La intensidad y el volumen deberías reducirlos (o incluso mantenerlos), pero nunca doblar durante esta última semana. Debes ser consciente de que ya tienes casi el 100% del trabajo hecho y que es mejor llegar con las fibras musculares regeneradas y con plenas energías que con estados de sobreentrenamiento que puedan aumentar el riesgo de lesión el día de la carrera.

ENTRENAMIENTO CRUZADO

Durante los días de entrenamiento cruzado puedes realizar aeróbicos: salidas en bici de corta duración, nadar, actividades dirigidas e incluso fortalecimiento en la sala de musculación (pero nada de hacer ejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas no superiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2 series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscular).

Una buenísima opción, también, sería realizar ejercicios de movilidad y de técnica de carrera.

SEMANA PREVIA

A continuación, te dejo un plan orientativo para afrontar la semana previa a la carrera según la distancia: 10k, 21k ó 42k). Si se pretende trotar el día anterior a la carrera, se recomienda pasar el entrenamiento del viernes al jueves (descansando de forma completa el viernes).

10k

21k

42k

Lunes

3k RC + 3k RM + 1k RC

4k RC + 4k RM + 3k RC

45´ RC trote suave

Martes

Descanso (estiramientos activos)

Descanso (estiramientos activos)

Descanso (estiramientos activos)

Miércoles

Entrenamiento cruzado (musculación)

3k RC + 3×1.000 RA 800R + 1k RC

30´ RC + 20´ RM + 10´ RC

Jueves

Descanso

Entrenamiento cruzado + ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad

Viernes

5k RC + 3k RM

6k RC + 3K RM + 1k RC

50´ RC trote suave

Sábado

Descanso (estiramientos activos)

Descanso (estiramientos activos)

Descanso (estiramientos activos)

Domingo

10K

Media maratón

Maratón

7-Plan de entrenamiento FIRST: corre más rápido entrenando menos

El plan de entrenamiento FIRST, del libro “Runners World, Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary First Training Program” del Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST) (Pierce, Murr y Moss, 2007), es un plan de entrenamiento de 8-16 semanas dirigido a corredores que no dispongan de mucho tiempo para correr y que quieran aumentar sus tiempos, pero haciendo pocos rodajes.

Los autores afirman que este entrenamiento será suficiente para conseguir las siguientes adaptaciones: mejora del consumo de oxígeno, del metabolismo del lactato, de la economía de zancada y el fondo. El plan FIRST consiste en realizar un entrenamiento de carrera 3 días a la semana, en el que prima la calidad a la cantidad, 2-3 días de entrenamiento cruzado (Cross training o XT) y 1-2 de descanso, con lo que quedaría la semana de la siguiente manera:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Entrenamiento cruzado

Velocidad

Entrenamiento cruzado

Resistencia a la velocidad

Descanso

Tirada larga

Descanso o entrenamiento cruzado

Este plan de entrenamiento apuesta fuerte por el entrenamiento cruzado, y es que son muchos los beneficios, ¿acaso en la dieta siempre comes lo mismo? Pues para mejorar como corredor no todo es correr. Realizando otras actividades reducirás el aburrimiento, tu plan de entrenamiento será más flexible, se incrementará tu acondicionamiento físico general ya que fortalecerás otros grupos musculares, reducirás el riesgo de lesionarte y mejorará tu agilidad y equilibrio.

ALTERNATIVAS PARA HACER XT

•Ejercicios aeróbicos: ir en bicicleta, nadar, saltar a la comba, elíptica (actividad de bajo impacto), máquina de remo, una pachanguita de fútbol, tenis o baloncesto… todos son ejercicios de bajo impacto que contribuirán a eliminar dolores y a implicar otros grupos musculares, a la vez que te ayudarán a prevenir los desequilibrios musculares causados por la carrera.

•Acondicionamiento físico: con los ejercicios físicos que realices en la sala de musculación mejorará tu fuerza física general y la potencia muscular. Aprovecha en este día para fortalecer grandes grupos musculares (fondos, sentadillas, dominadas, abdominales, lumbares, flexiones, etc.), haciendo 3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular. Entre ellos, fortalece tus partes débiles, que en corredores suele ser la cintura abdominal y escapular, ¡fortalece tu Core! Fortaleciendo tu tronco podrás absorber mejor los impactos durante tus entrenamientos.

•Actividades dirigidas: si no has probado nunca una actividad en grupo, es buen momento para hacerlo. Trabajarás tus puntos débiles como runner: la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco. Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles fuera de temporada, unos buenos ejemplos: Bosu, Body-Pump, Pilates, Kick-Boxing o Thai Chi.

•Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buena opción para combinar tus actividades. Además, sirven para rehabilitar zonas de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas por la ingravidez del agua.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

El entrenamiento de calidad consta de un calentamiento de 10-15', seguido por varias series que van desde los 400 metros hasta los 1.500 metros, siendo el paso de las repeticiones ligeramente inferior a tu paso de 5K (unos 10-15” menos). Para finalizar la sesión, trote suave al 65% de tu FCMáxima durante 10 minutos.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Esta sesión también empieza con 15 minutos de calentamiento y finaliza con una vuelta a la calma de 10 minutos. La parte principal de la sesión consta de una carrera continua a velocidad constante y manteniendo un ritmo alto, cubriendo una distancia de entre 5-8 kilómetros a un paso más suave de tu ritmo de competición en los 5K (20-30” más bajo).

TIRADA LARGA

La parte principal de esta sesión también estará compuesta por una carrera continua y a velocidad constante, pero el tiempo de paso será más bajo que el de la resistencia a la velocidad, aproximadamente 45”-1' más lento que tu ritmo de competición en el 5K.

Por otra parte, la distancia a cubrir dependerá de la semana en la que te encuentres. No será la misma distancia la tirada larga de la semana 2 (25km) que la de la semana 14 (15km), variando la distancia entre 15 y 30 kilómetros, en general.

8 Entrenamientos en cinta para corredores primerizos

Hay corredores “de gimnasio” que, cuando acuden a sus lugares de entrenamiento, están haciendo lo que más les gusta, y corredores que acuden al gimnasio con el firme propósito de mejorar en su especialidad. Si eres de estos últimos, debes saber que tienes muchas oportunidades de realizar entrenamientos adaptados bajo techo para mejorar en carrera.

Ya puede llover una tromba de agua o hacer un frío polar, nada puede con un corredor que se siente como en casa cuando sube a la cinta de correr. Cuando la climatología, una lesión, pérdida de forma física o cualquier otro factor te impiden correr al aire libre, puedes continuar tus entrenamientos cardiovasculares en el gimnasio y obtener prácticamente los mismos resultados.

Una de las ventajas más evidentes de correr en la cinta, además de que no pasarás ni frío, ni calor, ni te mojarás, es que puedes controlarlo todo (ajustar la velocidad con precisión y la inclinación a la que estás corriendo) pero, además, la superficie de la cinta de correr está amortiguada, por lo que protege tus articulaciones del impacto que supone realizar apoyos sobre superficies duras como el asfalto. Por otro lado, tampoco tendrás que cargar con ningún sistema de hidratación… Si estás pensando en convertirte en un gym runner, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

PRIMERO, APRENDE

Correr en cinta es bastante sencillo, pero si nunca antes lo has hecho, resulta necesario un pequeño aprendizaje. Empieza corriendo despacio y, cuando domines la técnica de carrera en cinta, podrás hacer programas de entrenamiento fraccionado como cambios de ritmo.

INCLINA LA CINTA

De entrada, debes inclinar la cinta un grado hacia arriba con el objetivo de que el entrenamiento que vayas a realizar se asemeje lo máximo posible al que harías en el exterior para compensar la falta de resistencia al viento y, en definitiva, para que las sensaciones sean lo más parecidas a entrenar al aire libre.

PRESTA ATENCIÓN

Si no estás acostumbrado al tapiz rodante, te recomiendo que prestes atención a tus apoyos durante los primeros minutos, pues podrías pisar fuera y caerte. Corre siempre dentro de los límites de la cinta y, si tienes algún problema, no intentes salirte, utiliza siempre el pulsador de seguridad.

ESTÚDIATE EL COMPUTADOR

De esta forma podrás variar tus entrenamientos y sacarles el máximo rendimiento. Hay programas realmente completos y exigentes que combinan ritmos e inclinaciones para que te exprimas de verdad. Además, es vital aprender a controlar tu velocidad de carrera, y también te ayudará a calcular tu consumo calórico y, dependiendo de la máquina, muchos otros parámetros (en la mayoría de las máquinas se realiza el cálculo automáticamente en el momento en el que introduces tus datos). De todos modos, si quieres un plan adecuado a tu nivel, te dejo las siguientes indicaciones:

NIVEL MEDIO, ENTRE 5.50 MIN/KM Y 6.30 MIN/KM

Lunes: 20 minutos.

Martes: descanso.

Miércoles: 25 minutos.

Jueves: descanso.

Viernes: 20 minutos.

Sábado: descanso.

Domingo: 30 minutos.

NIVEL MEDIO, ENTRE 5 MIN/KM Y 5.50 MIN/KM

Lunes: 30 minutos.

Martes: 30 minutos.

Miércoles: descanso.

Jueves: 45 minutos.

Viernes: 30 minutos.

Sábado: descanso.

Domingo: 1 hora.

NIVEL ALTO, MENOS DE 5 MIN/KM

Lunes: 6 – 8 kilómetros.

Martes: 8 km.

Miércoles: descanso.

Jueves: 8 km.

Viernes: 6 – 8 km.

Sábado: descanso.

Domingo: 12 – 15 km.

9 Rutinas de entrenamiento para combinar fuerza y resistencia

El mejor entrenamiento para correr bien es, básicamente, correr. Sin embargo, no hay que tomar esa afirmación a rajatabla y sólo correr. Correr desgasta las articulaciones y si no cuentas con una buena musculatura que pueda soportar el impacto de la carrera que reciben músculos, tendones y articulaciones, estarás a merced de una posible lesión. Te cuento cómo se podrían compaginar las sesiones de fuerza con el trabajo cardiovascular a través de dos planes de entrenamiento: en el primero se compaginan ambos tipos de trabajo, priorizando el fortalecimiento; y en el segundo, se le da más peso al componente aeróbico, a salir a correr.

COMBINA BIEN AMBOS TIPOS DE TRABAJO

Trabajar la resistencia cardiovascular después de un entrenamiento de fortalecimiento muscular tiene una transferencia positiva, pero siempre que el trabajo cardiovascular sea suave (por ejemplo, una salida de 35' a ritmo conversacional). Ten en cuenta que tu cuerpo se encuentra en un estado de congestión muscular y lo mejor para mejorar la circulación de la sangre y eliminar toxinas es continuar con el entrenamiento realizando un rodaje suave, finalizando con una buena sesión de estiramientos.

Por otro lado, piensa por un segundo cómo te sentirías después de haber hecho series en carrera, ¿te imaginas esa sensación de piernas pesadas y de fatiga muscular? Seguramente, en esos momentos tu cuerpo no responda con el mismo rendimiento a una sesión de fortalecimiento a través de series y repeticiones con tu propio peso (o con los pesos libres o máquinas de gimnasio). Si pretendes hacer una sesión de fortalecimiento tras una sesión entrenamiento de calidad (fartlek, series, intervalos) opta por trabajar el Core y, en definitiva, todo el tren superior, deja para el tren inferior sólo estiramientos estáticos.

PREFERENCIA: TRABAJO DE FUERZA

Con este plan de entrenamiento incidirás más en el trabajo de fuerza, dejando de lado el trabajo aeróbico. Esta planificación te ayudará a correr más rápido haciendo menos kilómetros y te ayudará a ser más eficiente en carrera (mejoraremos la estabilidad y el equilibrio de nuestras piernas). En el plan se incluyen ejercicios de técnica de carrera y de flexibilidad, sprints y trabajo de fuerza en sala de musculación.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Pecho / Bíceps

/ Sprints en cuestas

Descanso completo

Circuito de fuerza / Ritmo inferior al de competición

Piernas / Hombros / Trabajo de flexibilidad

Ejercicios analíticos/Trabajo del Core

Espalda / Tríceps /

Técnica de carrera

Entrenamiento cruzado

Circuito de fuerza: leñador en el suelo, peso muerto, sentadilla con apoyos o sobre una pierna, salto en caja, abdominales, lumbares, equilibrios descalzo en base inestable, tijeras, steps sobre banco, fortalecimiento de los extensores de la pierna y flexores de cadera.

Ejercicios analíticos: ejercicios concéntricos-excéntricos como subida al cajón, curl femoral, lunge frontal y extensión de gemelos con recuperaciones incompletas entre series. Posteriormente, ejercicios con predominancia excéntrica como peso muerto, squat, sentadillas excéntricas posteriores y curl nórdico con recuperaciones completas.

PREFERENCIA: TRABAJO AERÓBICO

Con esta rutina mejorarás tu capacidad cardiovascular, resistirás más la fatiga, aumentarás tu resistencia y autoconfianza, perderás peso y mantendrás tu forma física. Se incluyen rodajes suaves, cuestas, series cortas, tiradas largas, rodajes a ritmo de competición, entrenamiento cruzado e intervalos.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso completo

Pecho / Bíceps

/ Cuestas o Series cortas

Ritmo inferior al de competición

Descanso activo (entrenamiento cruzado)

Series largas / Fartlek o intervalos

Espalda / Tríceps /

Rodaje a ritmo de competición

Tirada larga

VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría. Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y eso lo puedes conseguir a través de un programa de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva. Para entrenar fuerza muscular, que es lo que buscas, debes trabajar -valga la redundancia- el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejo una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:

Ejercicios

Series

Descanso entre series

Repeticiones

Descanso entre ejercicios

Carga

Fuerza

8 – 10

2 – 3

60" – 90"

6 – 8

4' – 5'

75% – 85%

Resistencia

12 – 15

4 – 5

20" – 30"

12 – 15

2' – 3'

50% – 65%

Fuente: Entrenamientos avanzados (cualidades físicas básicas).
Federación Española de Halterofilia.

¿QUÉ HACER PRIMERO?

Es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento. Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.

Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y el día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.

RUTINA

Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.

Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este apartado te presento una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Tríceps, espalda, hombros y carrera suave

Series o cuestas

Bíceps y pecho

Carrera a ritmo de competición

Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.)

Descanso

Tirada larga

EJERCICIOS

Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.

Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.

Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.

Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.

Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.

Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.

No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.

¿HACER PESAS ADELGAZA?

Está subestimada la capacidad que posee el entrenamiento con pesas a la hora de disminuir el porcentaje de grasa corporal. Aunque puede que el entrenamiento con pesas no sea apto para todos los públicos, todo es empezar. Si te atreves a coger las barras y las mancuernas, verás como los resultados te sorprenderán.

Hacer pesas acelera el ritmo metabólico ya que es una actividad que consume bastantes calorías, sobre todo en personas con un alto porcentaje de grasa corporal. El ejercicio aeróbico utiliza el glucógeno como combustible, mientras que el entrenamiento con pesas agota rápidamente estos depósitos, de modo que el organismo se ve forzado a utilizar las reservas de hidratos para reponerlas. Si llevas una dieta adecuada al gasto que haces en tus entrenamientos, podrás pasar rápidamente a un estado de déficit calórico.

Para adelgazar, el trabajo que en el gimnasio se basará principalmente en entrenamientos en circuito, siendo ideal combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en una misma sesión.

¿CÓMO SE DEBEN HACER LOS EJERCICIOS?

Todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso, a velocidad media, con un ritmo controlado, descansando 45” – 90” entre ejercicios y haciendo muchas repeticiones (entre 20 y 30), primando siempre el volumen a la intensidad.

Cada vez que cambies el grupo muscular a trabajar, es conveniente introducir alguna actividad aeróbica de corta duración, por ejemplo: el lunes, después de realizar un ejercicio en el que se trabajen los dorsales y antes de empezar otro en el que se trabajen los pectorales, incluye una estación en la que se trabaje a nivel aeróbico (saltar a la comba, steps, series de skipping, multisaltos, etc.). Por otra parte, antes de empezar con la actividad aeróbica principal (cinta ergométrica el martes, elíptica el miércoles y bicicleta el viernes) es recomendable hacer una sesión de abdominales. Por último, realiza la actividad aeróbica entre un 60% y un 70% de la FCMáxima, ya que es la zona óptima para quemar la mayor cantidad de calorías.

El circuito de estaciones debe tener una duración mínima de 15 minutos y máxima de 30', y el ejercicio aeróbico final, una duración de entre 30 y 45 minutos.

PARA ATLETAS AVANZADOS

Durante el entrenamiento en circuito puedes prescindir de las recuperaciones. La forma de abarcar este entrenamiento sería realizando un ejercicio para un grupo muscular y, a continuación, hacer otro ejercicio para un grupo muscular distinto.

Con estas superseries, quemarás una mayor cantidad de combustible por la vía aeróbica, más que a través de los tradicionales ejercicios de gimnasio, y todo ello por prescindir de los tiempos de descanso. Por otro lado, elige ejercicios compuestos para tu entrenamiento en circuito, de esta manera movilizarás una mayor parte del cuerpo en cada estación, lo que elevará, aún más, la frecuencia cardíaca y el gasto energético.

10 Plan de entrenamiento explosivo en circuito

Como corredor que eres, debes centrarte en la producción de energía, en la manera más rápida y eficaz de utilizar la fuerza de la que dispones (explosividad). Hacer movimientos explosivos te ayudará a utilizar la energía de tus grupos musculares de forma más rápida. Supera tus marcas con estos siete ejercicios clásicos de levantamiento de peso que te propongo, y completa todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

VENTAJAS DEL CIRCUIT TRAINING

Es un sistema de entrenamiento imprescindible, sobre todo para toda aquella gente que no dispone de mucho tiempo para entrenar y que quiera realizar un buen trabajo en poco tiempo.

Por otro lado, si en este tipo de entrenamiento te mantienes en una zona elevada de pulsaciones (debido a la elevada intensidad con la que abordarías las estaciones), es posible que haya una mayor pérdida de grasa en comparación con el entrenamiento de fortalecimiento tradicional. Además, con el circuit training se producirá un mayor aumento de la capacidad cardiovascular.

Por contra, si tu objetivo es hipertrofiar, lo tendrás complicado con el entrenamiento en circuito, dado que los pesos son bastante más ligeros que los que utilizarías habitualmente. La fuerza y ganancia muscular no serán tan evidentes como con los sistemas de entrenamiento tradicionales, pero si se trabaja con cargas parecidas, el desarrollo muscular podría ser semejante, eso sí, el riesgo que conllevaría realizar un circuito con cargas tan elevadas sería mayor. La clave del entrenamiento en circuito radica en la elección de los ejercicios en cada una de las estaciones.

¿QUÉ DEBERÍAS HACER PRIMERO?

Si tienes pensado correr y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular el mismo día, es conveniente realizar primero los ejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría el trabajo de fuerza a pleno rendimiento. Bailey, Philips y Rutter (1996) realizaron un estudio para examinar las alteraciones fisiológicas que ocurrían al realizar el entrenamiento aeróbico después del de fuerza, y comprobaron que la frecuencia cardíaca, el producto Frecuencia Cardiaca x Presión Sistólica (importante porque se considera un indicador del gasto de oxígeno del miocardio), la percepción subjetiva de fatiga y la presión sanguínea se veían aumentados significativamente durante el ejercicio aeróbico como consecuencia del trabajo previo con pesas.

PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Aprende a realizar los ejercicios con la técnica correcta. Si nunca has cogido pesas, lo mejor es acudir a un monitor para que te explique cómo se realizan los ejercicios. Simplemente, no te cortes, si tienes alguna duda, pregúntasela.

No eres un levantador de pesas, no hay que ir al máximo en todas las repeticiones, ni tienes que llegar al fallo muscular cuando haces series. Este trabajo solo se debe hacer en ocasiones puntuales.

Si vas a un gimnasio, empieza con las máquinas, estos aparatos controlarán los movimientos, de manera que tendrás un menor riesgo de lesión e indirectamente estarás aprendiendo a realizar los ejercicios correctamente, por lo que la transferencia a los pesos libres, mancuernas y barras será más eficiente.

Lo que más necesitas para correr es el tren inferior, sin embargo, el tren superior y la zona central del cuerpo también intervienen en la técnica de carrera, aunque el mayor peso de tu rutina de fortalecimiento deberá centrarse en las piernas.

La mejor forma de trabajar la fuerza como corredor podría ser a través de un circuito o interval training, son trabajos constantes pero con pausas activas, realizando otros ejercicios. En circuito, se pueden trabajar todos los grupos musculares importantes y, lo que es mejor, en menos de media hora podrás hacer un buen trabajo muscular y cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede servir tanto para principiantes como para expertos que no tengan mucho tiempo de trabajar fuerza, de cualquier manera resulta ser una buena forma para iniciarse con la fuerza.

EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CIRCUITO

Además de realizar los típicos ejercicios de fortalecimiento de la zona del Core (abdominales y lumbares), incluye los siguientes:

Curl de bíceps: si no tienes mancuernas, en esta estación puedes utilizar botellas cargadas de arena. Según la intensidad del ejercicio, puedes añadir más peso.

Zancada frontal: este ejercicio fortalece la musculatura del cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Puedes colocarte una mochila cargada para aumentar la intensidad del ejercicio, pudiendo hacer las veces de barra o mancuerna.

Press de banca: este ejercicio fortalecerá tus tríceps y pectorales y, si lo realizas en un banco inclinado o declinado, también implicarás los deltoides. Si no dispones de material puedes hacer las más que conocidas flexiones, variando la distancia entre los apoyos de manos (más cerca implicarías los tríceps, y más lejos los pectorales).

Elevación de talones: en esta estación fortalecerás los gemelos y sóleos, al igual que en el ejercicio de zancada frontal puedes colocarte una mochila en la espalda para aumentar la intensidad del ejercicio.

Será suficiente hacer este tipo de entrenamiento en circuito 1 o 2 veces por semana, realizando 3-4 series de 4-6 repeticiones, descansando 1’30” entre cada serie y dos minutos entre cada ejercicio. A continuación, te detallo un circuito con los mejores ejercicios explosivos.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

En estos dos ejercicios de calentamiento tendrás que realizar una única serie de 10-12 repeticiones.

Leñador en el suelo: estírate boca arriba con la cabeza a 60 cm de la estación de poleas, agarra la manija por debajo y con la mano izquierda, manteniendo las escápulas encogidas durante todo el movimiento. Tira de la manija hacia la cadera y hacia abajo, rotando el brazo de forma que la palma de la mano quede enfrentada a la cadera. Haz una pausa e invierte el movimiento.

Extensiones laterales invertidas de costado: engancha una manija a la polea baja (utiliza un peso ligero) y estírate sobre el costado derecho de cara a la estación. Ahora agarra la manija con la mano izquierda y tira hacia arriba y hacia atrás, recuperando posteriormente la posición inicial.

EJERCICIOS PRINCIPALES

Peso muerto: sitúate frente a una barra cargada con los pies separados en paralelo a los hombros, flexiona las rodillas y agarra la barra por encima, quedando los antebrazos separados a la misma distancia que tus piernas. Sin doblar la espalda, levántate al mismo tiempo que echas la cadera y los glúteos hacia delante. A continuación, deja la barra en el suelo e incorpórate.

Sentadilla con apoyos: apoya una barra en los soportes de una estación de sentadillas al nivel al que quedarán los hombros cuando estés agachado y con los muslos paralelos al suelo. Colócate bajo la barra con la espalda ligeramente arqueada y agárrala, levanta la barra hasta quedar erguido y, luego, déjala en los soportes. Es conveniente hacer una pausa de dos segundos antes de hacer la siguiente repetición.

Salto en caja: este ejercicio permite que los abdominales y las piernas se activen más rápido durante una carrera. Colócate de frente a una caja o banco que te llegue a la altura de las rodillas. Con los pies ligeramente separados, salta sobre la caja y procura aterrizar amortiguando la caída de la forma más suave posible. Como alternativa al ejercicio, colócate de lado al banco y sáltalo de forma lateral, eso sí, la altura del banco no debería sobrepasar los 30 cm si empiezas a hacer este tipo de ejercicio. Otra forma de saltar el banco sería colocando, de forma alternativa, el pie derecho y el izquierdo cuando saltes, descendiendo y girando el torso unos 45º, primero a la derecha y luego a la izquierda. Con estas alternativas conseguirás mejorar la estabilidad y el equilibrio de tus piernas durante la carrera continua.

VUELTA A LA CALMA

Estiramiento en tijera: este ejercicio implica en mayor grado a los flexores de cadera, y es muy útil utilizarlo como colofón del circuito puesto que mejorará el rango de movimiento en las caderas. Recuerda que es importante que se estire bien esta zona después de realizar cualquier actividad que implique movimiento de piernas. Realiza una zancada larga bajando la rodilla al suelo, manteniendo el tren superior recto mientras se estira la pelvis, en este punto debes mantener la posición durante un minuto, realizando alrededor de tres repeticiones por cada pierna.

Ejercicios imprescindibles para desarrollar la fuerza en un circuito de estaciones

Una buena alternativa para desarrollar la fuerza es a través de un circuito de estaciones, también llamado “circuit training”. Este sistema de entrenamiento te permite combinar ejercicios con pausas completas o incompletas. Los ejercicios se organizan en forma de circuito estableciendo una serie de entre 5 y 12 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular diferente.

Las vueltas al circuito vendrán determinadas por el número de estaciones (a menos estaciones, más vueltas al circuito y viceversa). Además, cada estación representa un ejercicio y cada uno se puede abordar por tiempo (1'-2') o por repeticiones (10-25 repeticiones). Lo ideal es alternar ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia (incluso intercalando máquinas aeróbicas) y nunca realizar dos ejercicios seguidos que impliquen los mismos grupos musculares, siendo lo más recomendable alternar ejercicios que trabajen tren inferior y tren superior.

Respecto al descanso, las pausas entre estaciones deberían ser de entre 45 segundos y un minuto si la intensidad del ejercicio es baja, y hasta 3 minutos si la intensidad ha sido extrema. Por otro lado, las pausas entre circuitos no deberían sobrepasar los 5 minutos.

Un entrenamiento de fortalecimiento en circuito es muy práctico para ganar masa muscular y para perder grasa, ya que se mejora la capacidad cardiovascular, la tolerancia al esfuerzo y la potencia muscular a través del trabajo con cargas. Si vas a trabajar con cargas en algún ejercicio, el peso se debería encontrar, generalmente, alrededor del 45%-60% del 1RM.

A continuación te muestro dos circuitos de fuerza con el objetivo de desarrollar de forma armónica todo el cuerpo:

CIRCUITO Nº 1

3 vueltas al mismo circuito de estaciones. El tiempo de descanso entre estaciones no será superior a los 25 segundos y el descanso entre circuitos será de 5 minutos. Se harán 5 series de 10 repeticiones, con 30” de descanso entre ejercicios: máquina extensora, press de banca, extensión de cadera.

Estación 1: flexiones.

Estación 2: steps (2').

Estación 3: patadas de tríceps con mancuernas.

Estación 4: saltar a la comba (2').

Estación 5: curl de bíceps con barra.

Estación 6: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior.

Estación 7: abdominales.

CIRCUITO Nº 2

En este circuito se realizará una única vuelta. y consistirá en 4 series de 10 repeticiones, con 40 segundos de descanso entre ejercicios: curl de barra, sentadillas, espalda en polea alta. Por último, recomendar el uso del pulsómetro en este sistema de entrenamiento, pues es la mejor forma de determinar los cambios cardiovasculares a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). Los momentos de toma de pulsaciones serán al comenzar cada ronda e inmediatamente al finalizar cada una ya que la FC baja de forma brusca a los pocos segundos de recuperación.

11 Móntate un gimnasio en casa

Los corredores que deseen montarse una completa sala de musculación en su casa lo pueden hacer sin necesidad de recurrir a un equipamiento muy específico. Por otro lado, si tu meta no está relacionada con el mantenimiento físico y quieres conseguir objetivos más específicos como la hipertrofia, necesitarás disponer de más material. A continuación, te muestro cuál sería el equipamiento básico para poder montar un gimnasio en tu propia casa. Distribuirás el equipamiento deportivo en tres zonas:

ZONA DE CARDIO

Antes de realizar cualquier actividad o ejercicio físico, es necesario realizar un calentamiento adecuado. Para realizarlo, no hay nada mejor que aumentar las pulsaciones, y eso lo conseguirás en tu propia zona cardiovascular: reproductor de música, step, comba, y si hay disponibilidad, una bicicleta estática, una elíptica o una cinta de correr y un pulsómetro para controlar la intensidad del entrenamiento. Es necesario, al menos, disponer de dos alternativas para no entrar en la monotonía durante el calentamiento.

ZONA DE TONIFICACIÓN

Para tonificar, incluso para hipertrofiar, tendrás que hacer ejercicios de autocarga con el propio cuerpo (sentadillas, lumbares, abdominales, dominadas, fondos, etc.), pero puedes adquirir instrumentos que te sirvan como carga externa, como una barra (de 1.20- 1.80 metros de longitud, aunque es prescindible) con dos pesos de un máximo de 20 kg (4 discos de 5 kg y 2 discos de 10 kg), o dos mancuernas con discos con un máximo de 10 kg (10 discos de 2kg). Esos pesos serán suficiente para realizar gran cantidad de ejercicios, aunque hay otros elementos que puedes utilizar, como las bandas elásticas (sustitutas perfectas de las mancuernas) o cartones de leche, tobilleras lastradas para trabajar los tobillos (con una cuerda unida a un lastre y a la zapatilla), bidones de agua, etc.

Si te lo puedes permitir, un banco multifunción sería imprescindible si quieres trabajar con distintos apoyos y en diferentes angulaciones (si puedes colocar el respaldo en distintas posiciones) pero, a falta de banco buena es una silla, te puede servir para realizar fondos de tríceps o como apoyo para realizar el press militar. Por otro lado, también sería necesario un espejo para vigilar que estés realizando correctamente los ejercicios.

ZONA DE PROPIOCEPCIÓN

Para desarrollar los ejercicios de relajación y de equilibrio es necesario una superficie blanda que te propicie un buen apoyo. Una simple colchoneta, esterilla o tapiz replegable te puede salvar la espalda en los ejercicios de suelo, y para poder progresar en estos ejercicios bastará con incorporar un fitball (la famosa pelota suiza) o un bosu, para poder trabajar el equilibrio y la propiocepción en otros niveles.

ESTRUCTÚRALO CORRECTAMENTE

Lo tienes todo preparado para salir a correr pero, de repente, se pone a llover y te rompe los esquemas, ¡que no vuelva a pasar! Es mejor tener un plan B para estas situaciones. Te puedes ejercitar perfectamente sin salir de casa y sin equipamiento específico (elípticas, cinta de correr, mancuernas, etc.), por eso te muestro como puedes tonificar tus grupos musculares realizando diferentes ejercicios de autocarga y sólo sobre una alfombra o toalla, con el uso de gomas y con algún que otro objeto casero como sillas o botellas a modo de pesas. El entrenamiento en casa puede tener sus limitaciones, pero puede ser efectivo.

El ejercicio con autocargas consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios sólo con manos libres) o ayudándote de objetos que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.,). Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos, siendo idóneo para principiantes. Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base (construcción), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. A continuación, organízate los ejercicios siguiendo las siguientes pautas:

Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.

Número de repeticiones por ejercicio: en función del objetivo deseado, de 6 a 30.

Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto (en función del número de repeticiones, de la velocidad de ejecución, de la intensidad del ejercicio, etc.).

Formas de progresión: aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios y aumentando la dificultad de cada ejercicio. Disponemos de tres vías para ello:

1 Variando la situación de las palancas: de esta forma produciremos una mayor carga del peso corporal sobre la zona que hayamos elegido. Por ejemplo, en los ejercicios de “tierra inclinada” se descarga cierta cantidad de peso sobre los brazos, que aumenta a medida que el centro de gravedad va desplazándose hacia el punto de apoyo de las manos.

2 Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio (más repeticiones, mayor incidencia en la fuerza resistencia).

3 Aumentando la velocidad de ejecución. En general, al no trabajar con cargas máximas no interesan los movimientos lentos. A mayor velocidad de ejecución, mayor incidencia en la potencia.

Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea más dinámico, es conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito. El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de “X” estaciones o ejercicios.

Organiza los ejercicios para que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y busca atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior). Según como se organice el circuito, se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, en tu circuito puedes utilizar peso como medio de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc.). Adapta el peso a tus posibilidades individuales y trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación. Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.

En tu circuito también puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, por lo que no existirá movimiento en tus articulaciones. Es un sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema único de entrenamiento de fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinámicos en tu circuito. Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en tres ángulos diferentes, siendo 45°, 90° Y 135° los más utilizados.

CIRCUITO DE 15 ESTACIONES

A continuación, un ejemplo de circuito con 15 estaciones para hacer en casa (no olvides calentar y estirar al finalizar la sesión):

•Flexiones de brazos.

•Sentadillas.

•Multisaltos.

•Elevaciones laterales de hombros con botella.

•Abdominales.

•Subir y bajar del step (45 minutos).

•Fondos de tríceps en la silla.

•Elevaciones frontales de hombro con botella.

•Isométrico (apoyado en la pared sentado 90º (45 segundos).

•Elevación de talones.

•Lumbares.

•Saltar a la comba (45 segundos).

•Curl de bíceps con botella.

•Isométrico (plancha lateral, 45 segundos).

•Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).

Puedes estructurar estos ejercicios según tu objetivo, con 3 series de 15 repeticiones, o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones de manera que la sesión pueda llegar a tener una duración de entre 35-45 minutos.

Si tuvieras bicicleta estática o cinta de correr, podrías complementarlos con estos ejercicios, pero si no tuvieras este aparataje, prueba a combinarlos saltando a la comba, con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinación con los multisaltos, puedes hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etcétera.

El gimnasio en una bolsa: fortalecimiento con gomas

Si quieres ser un corredor elástico y fuerte, debes trabajar tus piernas para mejorar tus marcas. Muchos corredores aficionados de fondo no le dan importancia a los trabajos de fuerza (pesas, gomas, máquinas, etc.) y eso es un error bastante grave. La fuerza es una capacidad física básica que, si no se trabaja de forma adecuada, limita el potencial de la resistencia y de la velocidad, piensa que debes compensar muscularmente los desequilibrios que se producen al correr largas distancias.

OBJETIVOS DEL TRABAJO CON GOMAS Y PESAS

Se consigue una base muscular para desarrollar, posteriormente, la potencia aeróbica.

Mejora la condición física general.

Mejora la fuerza, la velocidad, la potencia, la resistencia y la velocidad.

Evita y previene lesiones.

Consigue que las piernas lleguen mejor en la recta final de cualquier carrera de larga distancia.

Permite aprovechar mejor el trabajo cardiovascular.

LAS VENTAJAS DEL TRABAJO CON GOMAS

Los ejercicios de gomas evitan lesiones y mejoran la fuerza y la resistencia de los músculos que se trabajan, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes. Además, son ejercicios que puedes realizar en cualquier parte. Los trabajos con gomas son el complemento ideal para preparar con seguridad carreras de fondo, son fundamentales en el inicio de cada programación para mejorar la fuerza muscular en las piernas y crear la base necesaria que permita realizar con seguridad y con éxito la planificación.

Fortalecen músculos y tendones, son ejercicios sencillos que se inician con pocas repeticiones y con una resistencia ligera, a una velocidad rápida y con muy poca recuperación. Por ejemplo, se empieza con 12 repeticiones pero se puede llegar hasta las 40 porque la resistencia de las gomas es amplia y, a medida que se gana fuerza muscular, se puede acortar la goma para incrementar la resistencia.

INCONVENIENTES

El trabajo con gomas tiene algunos inconvenientes respecto al trabajo con pesas. El principal es que las gomas tienen una resistencia limitada, nunca podrán llegar a los pesos de las máquinas y, por otro lado, las gomas requieren un cierto aprendizaje hasta que se ejecutan en la posición correcta.

¿QUÉ GOMAS SE NECESITAN?

Las gomas deben ser de látex, con un grosor de unos 1,5 cm y de no más de 3-5 metros de longitud. En cada extremo de la goma puedes hacer un nudo para introducir la mano o el pie a modo de agarradera. La resistencia que debe ofrecer la goma será aquella que permita fortalecer al músculo sin exigirle demasiado, sin llegar nunca hasta el punto en el cual no puedas realizar correctamente el ejercicio.

TABLA DE PLANIFICACIÓN

Primer periodo (2 meses de duración):

•Dos días semanales durante la primera y segunda semana. Un circuito de 12 repeticiones.

•Dos días semanales durante la tercera y cuarta semana. Un circuito de 25 repeticiones.

•Dos días semanales durante la quinta y sexta semana. Dos circuitos de 20 repeticiones.

•Dos días semanales durante la séptima y octava semana. Tres circuitos de 20 repeticiones.

Segundo periodo (6 semanas de duración):

•Dos días semanales durante las cuatro primeras semanas. Dos circuitos de 25 repeticiones.

•Un día a la semana durante la quinta y sexta semana. Dos circuitos de 25 repeticiones.

Tercer periodo (un mes de duración):

•Un día a la semana. Un único circuito de 20 repeticiones.

No te preocupes si notas que en los primeros días sientes pesadez en las piernas y peores sensaciones a la hora de hacer entrenamiento de velocidad, verás como en pocas semanas los rodajes se harán mucho más rápidos con el mismo esfuerzo.

EJERCICIOS CON GOMAS

Media sentadilla: con las piernas abiertas, pisa las gomas con ambos pies, coloca la goma sobre el cuello manteniendo la espalda firme y recta, y sube despacio con las piernas, flexionando las piernas unos 45º cuando te agaches.

Aductores: de pie, ata una goma a un tobillo y la otra a un poste firme. Sepárate un metro del poste y deja que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste, haciendo fuerza para recogerlo rápidamente.

Cuádriceps y bíceps femoral: ata la goma a los tobillos y sujétala a una columna o poste a una altura del suelo de unos 45 cm, ten en cuenta que tiene que haber mucha tensión en la goma, deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, estirando inmediatamente las piernas con fuerza. Como variante, colócate boca abajo y acerca los tobillos a los glúteos para fortalecer el bíceps femoral.

Brazos: de pie, la espalda recta, coge la goma con las manos, las piernas abiertas y con los pies a la anchura de los hombros. En esta posición, realiza los ejercicios elevando los brazos de múltiples formas: en cruz, brazos arriba, acercando los puños al pecho, etc.

12 Plan de entrenamiento 10K

Si no has corrido en tu vida y pretendes correr una carrera popular de 10 kilómetros, no desesperes, lo primero es empezar y plantearte un objetivo más cercano (por ejemplo, 5K) en el que alternes fases caminando y corriendo durante los entrenamientos. Una vez seas capaz de correr 5 kilómetros seguidos en, aproximadamente, 30 minutos, serás capaz de incorporar a tus entrenamientos otros aspectos importantes de la condición física como la fuerza, la potencia aeróbica y la resistencia aeróbica.

OBJETIVO

Tu objetivo debería ser el de habituar a tu organismo a permanecer en movimiento durante un mayor periodo de tiempo, dentro de unos márgenes meramente aeróbicos y llevando unas pulsaciones estables, sin olvidar descansar y hacer ejercicio de forma sana para beneficiar tu salud y disfrutar de la carrera.

Para que un plan de entrenamiento de 10K te aporte una experiencia gratificante y te haga sentirte cómodo, es necesario tener un mínimo de preparación. Bastará si eres capaz de correr 5 kilómetros continuados sin variar el ritmo y al 70% – 85% de tu FCMáx.

RITMO EN CARRERA

Corre a ritmos cómodos para producir adaptaciones en tu organismo, comenzando al 60% de tu FCMáxima. Según vayas avanzando, puedes aumentar la velocidad en carrera, pero siempre acorde a tus pulsaciones (70% de tu FCMáx aproximadamente), dejando mayores intensidades (80% – 85% FCMáx) para las series, progresivos, intervalos y fartleks.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Para alguien que empieza a correr, será más que suficiente emplear tres días a la semana. Salir a correr más días no es adecuado si quieres que tu cuerpo asimile el trabajo de los entrenamientos.

La forma ideal de entrenar para un corredor principiante sería lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Obviamente, cada persona deberá ajustar su plan de entrenamiento en función de sus posibilidades.

DESCANSA, DESCANSA Y DESCANSA

Si no descansas, el cuerpo no podrá asimilar la carga de entrenamiento, así de sencillo. Es recomendable, después de un ejercicio exigente (entrenamiento de calidad), descansar al menos 24 horas para que el cuerpo pueda asimilar las adaptaciones producidas.

LOS ENTRENAMIENTOS CLAVE

Rectas llanas de 100 metros a ritmo fuerte con recuperaciones de 30”.

Cuestas de entre 50 y 70 metros con buena pendiente y a ritmo fuerte (recuperando en la bajada, andando o trotando).

Circuitos de técnica de carrera.

Series de 1000 – 2000 metros a un ritmo más rápido que el que llevarías en un 10K.

Progresiones de 100 metros al finalizar tus salidas a ritmo suave.

ATIENDE A TODAS LAS CFB

No descuides ninguna de las capacidades físicas básicas:

Fuerza: entrena tus piernas con las cuestas e intenta visitar el gimnasio para fortalecer el Core y el tren superior, ten en cuenta que corriendo no se implica significativamente y debes compensar esa “falta” de entrenamiento.

Resistencia: es importante incluir en tu plan una tirada larga en la que hagas una distancia superior a la que pretendes hacer (10K), alternando periodos caminando y corriendo.

Velocidad: no le otorgues mucha relevancia si estás empezando, lo más recomendable es experimentar con el fartlek o cambios de ritmo, esas aceleraciones controladas pueden beneficiarte (ten en cuenta que las series, no tanto).

Flexibilidad: es una capacidad física básica a la que no se le presta la importancia que se merece. Es la única que involuciona y que se debe tratar de mantener si no quieres que tus músculos se acorten, por eso, no debes saltarte los estiramientos tras cada sesión de entrenamiento.

Para acabar, no descuides la alimentación y la hidratación, son factores clave para el rendimiento, no llevar una dieta adecuada a tu actividad física diaria podría acarrearte algún percance o lesión. Por otro lado, no olvides hacer ejercicios de técnica de carrera (una vez a la semana), fortalecimiento (dos veces por semana) y estiramientos (siempre, al finalizar el entrenamiento). Con el mínimo de fondo que puedes conseguir en uno o dos meses, podrás terminar un 10K dignamente.

SEMANA DE ENTRENAMIENTO

A lo largo de este apartado, te muestro un plan de ataque para afrontar los 10K. Ten en cuenta que todo son orientaciones ya que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cualquier plan de entrenamiento se debe adaptar a tus características, necesidades, objetivos y condición física. Para lograrlo, te muestro -a nivel general- cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando esta distancia.

KILOMETRAJE SEMANAL

Con el objetivo de terminar una carrera de 10K, bastaría con hacer 20 – 30 km semanales, pero si pretendes mejorar tu marca (o conseguir una meta más alta como bajar de los 40 minutos), será necesario un poco más de esfuerzo incrementando el volumen semanal hasta los 50 – 60 kilómetros (entre 4 y 5 sesiones).

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjunto una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

OBJETIVO

48'

43'

38'

34'

RITMO COMPETICIÓN

4.48 min/km

4.18 min/km

3.48 min/km

3.24 min/km

RITMO ENTRENAMIENTO

5.35 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

KILOMETRAJE SEMANAL

30 – 40 km

40 – 60 km

60 – 80 km

80 – 100 km

VOLUMEN SEMANAL

3 días a la semana

4 días a la semana

4-5 días a la semana

5-6 días a la semana

LUNES (DESCANSO COMPLETO)

Es el único día en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo tomes así, recuperarse también es un objetivo y, durante el día de hoy, lo conseguirás a través de masajes y ejercicios de relajación y respiración.

MARTES (SERIES CORTAS Y TÉCNICA DE CARRERA)

Si vas a entrenar cuatro días semanales, al menos uno dedícalo a las series o a los cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana realiza series largas).

Por otra parte, si vas a entrenar 5 días, emplea dos de ellos para el trabajo con series. Las distancias para afrontar las series cortas variarán de 100 a 600 metros, y el número de series no oscilará según tu nivel de condición física, sino que dependerá del tipo de serie, realizando más repeticiones cuando la distancia sea más corta. Controla tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 – 130 ppm. Hoy, martes, combina las series cortas con técnica de carrera. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

MIÉRCOLES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIÓN)

Los rodajes continuos son la base de tu preparación. Sin ellos no conseguirías adquirir la resistencia necesaria para abordar grandes distancias. Además, son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar los tejidos entre los entrenamientos de calidad.

Dependiendo de los días a la semana que vayas a entrenar, es conveniente dedicar entre 3 y 4 días de rodaje continuo a tu preparación, incluyendo tirada larga y rodajes a diferentes ritmos. Para el día de hoy (miércoles), se propone un rodaje de unos 45 minutos a un ritmo inferior al de competición. Si tu ritmo en competición es de 4.30 min/km, deberías correr 1 minuto más lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series de 15 abdominales.

JUEVES (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el día de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, incluso a deportes individuales como el tenis, o a deportes de equipo como el fútbol.

VIERNES (SERIES LARGAS / FARTLEK)

Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a ‘tus viernes’: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K. Como alternativa al día de hoy podrías incorporar series largas de entre 800 y 2.000 metros.

SÁBADO (RITMO DE COMPETICIÓN)

El rodaje que se propone para el sábado es uno a ritmo de competición, pero por un corto periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45 minutos de duración en esta sesión, teniendo en cuenta que sólo el calentamiento tendrá una duración de 20 minutos, dejando solamente 20 minutos a tu ritmo de competición (unos 4 – 5 km).

DOMINGO (TIRADA LARGA)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere 1h20' de duración.

PLANIFICACIÓN SEMANAL

Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuirá en un 70% a que el plan de entrenamiento sea efectivo. Además, de forma paralela a las “salidas”, podrías combinar el plan con circuitos de fuerza, siendo conveniente realizar las sesiones de acondicionamiento físico antes de correr y a través de una rutina dividida cuando toque hacer entrenamiento de calidad (entrenar fuerza por la mañana y series por la tarde). Te dejo una tabla orientativa sobre cómo combinar los ejercicios de fuerza con el plan de entrenamiento:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Descanso completo

Pecho / Bíceps

Series cortas / Cuestas

Espalda / Tríceps

Ritmo inferior al de competición

Piernas / Hombros

Descanso activo (entrenamiento cruzado)

Series largas / Fartlek

Ritmo de competición

Tirada larga

Plan de 3 meses para bajar de 60 minutos en 10K

Si empezaste el plan de 2 meses para empezar a correr, te ofrezco una continuación de otros 3 meses por si tienes el objetivo de afrontar tu primer 10K. Si conseguiste terminar el plan anterior de 2 meses o si ya tienes una base aeróbica y te ves capacitado de trotar 30 minutos seguidos por debajo del umbral aeróbico (a ritmo conversacional), como reza el título, te propongo un nuevo objetivo, que es el de realizar tu primer 10K por debajo de los 60 minutos. Para ello, el paso ligero en tu primer 10K deberá ser de 6 min/km. Respecto a las zonas de entrenamientos, estableceremos tres:

•Zona de alta intensidad (AI) en la que llevarás un ritmo del 80% de tu FCMáxima.

•Zzona de media intensidad (MI) en la que llevarás un ritmo del 70% de tu FCMáxima.

•Zona de baja intensidad (BI) en la que llevarás un ritmo del 60% de tu FCMáxima.

Vigila los días que toque aplicarte un Test, será una simulación de carrera de una determinada distancia y tendrás que ir anotando tu evolución. Empieza ya con este plan y vete preparándote ¡porque tu primer 10K lo vas a terminar!

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

30´ BI

5K BI

5K BI

4K BI

Martes

15´ BI + 15´ MI

15´ BI + 3K MI

Cross Training

15´ BI + 3K MI

Miércoles

6K BI

6K BI

6K BI

7K BI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

3K BI + 2K MI

5K BI

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

Descanso

TEST 5K

Descanso

5ª Semana

6ª Semana

7ª Semana

8ª Semana

Lunes

7K BI

4K BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

Martes

15´ + 3K MI

15´ BI + 3K MI

15´ BI + 4K MI

10´ BI + 3K MI

Miércoles

8K BI

8K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

5K BI + 3K MI

8K BI

Sábado

Descanso

TEST 5K

Descanso

Descanso

Domingo

50´ BI

Descanso

Descanso

Descanso

9ª Semana

10ª Semana

11ª Semana

12ª Semana

Lunes

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

30´ BI + 10´ MI + 15´ BI

Martes

15´ BI + 3K MI

Cross training

15´ BI + 3K MI

30´ BI

Miércoles

5K MI

3K BI + 5K MI

8K BI

Descanso

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

5K BI

Viernes

5K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Estiramientos

Sábado

TEST 10K

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

4K BI +4K MI

Descanso

10K

Plan mensual para bajar de 45 minutos en 10K

Para llevar a cabo este plan de entrenamiento es necesario que tengas una buena base aeróbica. Deberías llevar entre dos y tres meses con una carga semanal de unos 40-60 km, realizando cada semana carreras de distancia media (de entre 5 y 8 kilómetros), fartleks, un día de series (200m, 400m, 800m y 1000 m) y carreras de 15 km con un ritmo de media de 5 minutos por kilómetro.

Con este plan mensual podrás bajar de los 45' en el 10K, lo que implica un paso por kilómetro de 4’30”.Trabajarás con tres ritmos diferentes, que no los vamos a establecer por intensidades según tus pulsaciones, sino por tiempos de rodaje: ritmo bajo (5:10 – 5:30) (RB), ritmo medio (4:30 – 5:10) (RM) y ritmo alto (4:05 – 4:30) (RA), siendo el ritmo de competición que llevarás el día de la carrera de entre 4’25” y 4’30”.

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

5 km RB

7 km RB

7 km RB

8 km RB

Martes

2x (2×1000 RA); Rec. 2' entre series y 3' entre bloques.

3×1000 RA; Rec. 2'

2x (2×1000 RA); Rec. 2' entre series y 3' entre bloques

3×1000 RA; Rec. 2'

Miércoles

Entrenamiento cruzado

4 Km RB + 4 Km RA

Entrenamiento cruzado

4 Km RB + 4 Km RA

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

10 x 200 RA; 45” Rec.

12 x 200 RA; 45” Rec.

10 x 200 RA; 45” Rec.

2x (3×400) 1'Rec. entre series; 2' Rec. entre bloques

Sábado

30' Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM

6×200 cuestas con 10-12% a RM; Rec. 1'

30' Fartlek alternando terreno llano a RA con cuestas con 10-12% a RM

2x (5×200) cuestas con 10-12% a RA; Rec. 45” entre series y 1' entre bloques

Domingo

10 Km RM

6 km RM + 6 Km RA

5km RM +7 km RA

10K en 45 minutos

13-Cómo afrontar los últimos 2 meses antes del maratón (sub 3h, 3h30 y 4h)

Si se pretende afrontar un maratón, son muchas las preguntas que un corredor se debe plantear: “¿podré terminarlo?” ¿estoy preparado física y mentalmente?” “¿me habré recuperado de aquella lesión?” “¿he entrenado lo suficiente?”.

En principio, no recomendaríamos a nadie hacer un maratón si no lleva más de un año corriendo. El cuerpo requiere de un proceso de adaptación muscular para poder asimilar las cargas de entrenamiento y seguir mejorando de forma progresiva para que, eventualmente, sea capaz de resistir un esfuerzo tan grande como supone correr un maratón. Son muchas las formas que tienes de entrenarte para poder afrontar un maratón: Si estás a tan solo un mes o dos del maratón, los siguientes consejos te vendrán bastante bien, y es que cuando quedan solo cuatro semanas tu entrenamiento debe virar hacia el descanso, prestando atención a la alimentación y a permanecer lleno de energía y de vitalidad para poder afrontarlo sin problemas a nivel mental.

ACUMULANDO KILÓMETROS

No es para menos. 42 kilómetros no son pocos. El maratón es una de las pruebas más duras, por eso es necesario que cubras, como mínimo, la misma distancia semanalmente, es decir, que tienes que estructurarte esos 42K a lo largo de la semana. Por ejemplo:

•Lunes, 5 km.

•Miércoles, 10 km.

•Jueves, 7 km.

•Viernes, 5 km.

•Domingo, 15 km.

Este sería el mínimo necesario para poder terminar el maratón, pero si tu ritmo va por debajo de las 4h sería recomendable hacer un kilometraje de 50 – 60 km semanales. Por otro lado, si eres capaz de bajar de las 3h, el volumen semanal no debería ser inferior a los 85 km.

PARTICIPANDO EN OTRAS CARRERAS

Resultaría difícil de asimilar que un corredor participe en un maratón sin haber competido anteriormente en algunas carreras de distancias menores, un par de medios maratones o tres carreras de 10K.

En carrera, habitúas la mente a controlar la emoción y las situaciones propias de competición, aprendes a reaccionar ante la euforia que supone estar rodeado de tantos corredores que buscan un mismo fin, a medir tus fuerzas, y sobre todo, a establecer tus propias estrategias de carrera, ya que sin poseer una cierta experiencia previa podrías alterar tus ritmos de carrera.

SIENDO REALISTA

Aunque seas un persona sana y activa, es muy recomendable que le hagas una visita al médico deportivo para que te haga una prueba de esfuerzo, saldrás de dudas rápidamente sobre si puedes conseguir o no tus objetivos. No te equivoques marcándote una meta muy exigente, pregúntate si eres un corredor popular o eres un deportista de élite. Si tu caso es el segundo, estás de enhorabuena, puedes dedicar todo el tiempo del mundo a mejorar tus marcas. Si, por lo contrario, eres un corredor popular, debes ser realista. Tienes tu famila, tus obligaciones y, por lo tanto, debes analizar el tiempo del que dispones para entrenar de forma adecuada y decidir si pretendes afrontar el maratón para hacer marca o sencillamente para terminarlo. En cualquier caso, es muy importante ser metódico y perseverante, y estar siempre motivado y dispuesto a conseguir los objetivos que aspiras a vencer. Estar motivado hacia el éxito te llevará lejos.

DISMINUYE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Cuando se alcanza el último mes de entrenamiento previo al maratón, se supone que deberías hacerlo con un serio trabajo de volumen previo. La tercera y cuarta semana previas a la gran cita debes probar ritmos competitivos y, cuando estés a mitad de mes, habrá que empezar a bajar la intensidad del entrenamiento ya que lo más importante antes de enfrentarte al maratón es encontrarte totalmente descansado. No puedes reducir el periodo de descanso a una semana, siete días no son suficientes para asimilar la carga de entrenamiento previa. De la misma manera, tampoco es bueno dedicarle más de cuatro meses a la preparación de un maratón (si ya se posee una buena base aeróbica, trabajo de fortalecimiento y técnica de carrera).

PROTEGE TU CUERPO

Tras un tan prolongado esfuerzo físico, como lo es entrenarse para un maratón, estás más expuesto a infecciones de tipo catarrales, por eso es crucial protegerte ante cualquier amenaza de esta índole. Estira en un lugar caliente y cerrado para no enfriarte o, mejor, no lo hagas nada más terminar el entrenamiento, espera a ducharte y estira tranquilamente y sin sudor que pueda enfriar. Nunca viene mal cuidar tu salud, y en estos días es crucial: haz una visita al osteópata para que te “recoloque” los huesos o al fisioterapeuta para que te haga un buen masaje, será de agradecer antes de la gran carrera.

CLAVES PARA TERMINAR EL MARATÓN EN MENOS DE 4H

Este último mes intenta estimular el cuerpo con dos sesiones de tiradas largas a un ritmo cercano al de competición (20 – 25 km a 5.15 – 5.20 min/km). Practica la ingesta de sólidos y líquidos durante el entrenamiento, desayuna lo mismo y el día de la carrera ponte la misma ropa con la que sueles salir a correr. Realiza una simulación del día del maratón durante la primera semana y no olvides realizar, una vez por semana, una buena sesión de series: 6 – 12 series de 200, 300, 400, 800 o 1000 a un ritmo de 4’40” – 4’50”/km. Por último, los rodajes suaves se harán a un ritmo inferior al del maratón, los intensos y los progresivos se realizarán a un ritmo próximo al del maratón, y las series se harán a un ritmo superior al del 42K.

ÚLTIMOS 2 MESES PRE-MARATÓN

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

1ª Semana

10K

12K

10K

16K

2ª Semana

12K

13K

12K

20K

3ª Semana

13K

15K

14K

25K

4ª Semana

13K

16K

14K

30K

5! Semana

13K

16K

14K

30K

6ª Semana

13K

16

16K

30K

7ª Semana

15K

14K

12K

16K

8ª Semana

10K

10K

8K

Maratón

EJEMPLO BISEMANAL PARA HACER MARCA EN MARATÓN

Semana 1

Semana 2

Lunes

12K suaves

15K suaves

Martes

20K suaves

10K intensos

Miércoles

Descanso

Descanso

Jueves

10 x 1000; 1'R

20K suaves

Viernes

15K suaves

4 x 3000; 3'R

Sábado

12K intensos

15K suaves

Domingo

30K suaves

25K progresivos

OBJETIVO: SUB 3H

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Semana 1

Descanso

60' rodaje suave

20' + 6×1000; 1'R

50' ritmo competición

Descanso

35' rodaje suave + técnica de carrera

Simulación 21K: bajar de 1h23'

Semana 2

60' + fortalecimiento + 4 rectas

30' + 4×3000; 2'R

70'

Descanso

25' + 12×400, 45”R

Descanso

50' a 5.10 min/km; 30' a 4.40 y 20' a 4.10

Semana 3

60' + 4 rectas en progresión

20' + 2×6000 + 15' ritmo suave

Descanso

60' + técnica de carrera + 4×200 en cuestas

Descanso

Descanso

80' en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

Semana 4

Descanso

60'

25' + 5×1000; 1'R

Descanso

40' + técnica de carrera

Descanso

Maratón

OBJETIVO: SUB 3H30

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

70' rodaje suave

25' + 6×1000; 1'R

Descanso

45' rodaje suave

Descanso

Simulación 21K: bajar de 1h28'

2

Descanso

70' rodaje suave

25' + 3×3000; 2'R

Descanso

70' + trabajo fortalecimiento

Descanso

50' a 5.40 min/km; 30' a 4.40 y 20' a 4.10 min/km

3

60' + 2 rectas en progresión

Descanso

25' + 2×6000 + 15' ritmo suave

Descanso

Descanso

1h ritmo suave + 4 rectas en progresión

90' en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

4

Descanso

60'

25' + 5×1000; 1'R de 4.20 a 4.40 min/km

Descanso

40' + técnica de carrera

Descanso

Maratón (paso por la media en 1h45')

OBJETIVO: SUB 4H

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

70' rodaje suave

20' + 6×1000; 1'R

Descanso

45' ritmo suave + técnica de carrera

Descanso

Simulación 21K: bajar de 1h42'

2

Descanso

70' ritmo suave

25' + 3×3000; 3'R

Descanso

70' + trabajo fortalecimiento

Descanso

50' a 6.15 min/km; 30' a 5 min/km y 20' a 4.35 min/km

3

60' + 2 rectas en progresión

Descanso

20' + 2×5000; 4'R + 15' ritmo suave

Descanso

Descanso

60' ritmo suave + técnica de carrera

90' en progresión entre 5.30 y 4.30 min/km

4

Descanso

60' a ritmo suave

25' + 5×1000; 2'R entre 4.40 y 4.55 min/km

Descanso

40' + técnica de carrera

Descanso

Maratón (paso por la media en 1h58')

14-Plan de entrenamiento del Trail Runner

Actualmente, las competiciones de trail running están repartidas entre la Federación Española de Atletismno (RFEA) y la Federación Española de Escalada y Deportes de Montaña (FEDME). En los últimos años, el trail running se está convirtiendo en un deporte más extendido, ‘correr por el monte’ está consiguiendo más adeptos, pero, si eres un corredor habitual y nunca lo has practicado, el proceso de transición de runner a trail runner (o de corredor de ciudad a corredor de montaña) debe consistir en un periodo de adaptación en el que tendrás que aprender nuevos sistemas y técnicas de entrenamiento que te ayudarán a rendir mejor en el nuevo terreno y a evitar posibles lesiones deportivas.

CONOCE LA ZONA

Necesitarás conocer profundamente la zona montañosa por la que vas a desplazarte. Es vital que estés habituado a correr por la montaña y que estés al corriente de cualquier tipo de peligro que pueda acontecer en la zona. Para ello, será necesario que pases mucho tiempo en la montaña para poder adaptarte a ella, para familiarizarte con el terreno y para tolerar la altura, con la finalidad de que tu cuerpo se adapte a trabajar con menos oxígeno durante la carrera.

TOBILLOS MÁS FUERTES

Trabajar la fuerza de la musculatura que rodea la articulación del tobillo también te ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión. Además, de forma paralela deberías incluir en tus entrenamientos un apartado para trabajar la amplitud de movimiento.

MÁS DESGASTE

Cómo en todo entrenamiento, debes llevar una alimentación sana, equilibrada, y en este caso, más controlada. Los entrenamientos por montaña suelen provocar un mayor desgaste en tu organismo, por eso en conveniente que vayas provisto de snacks y líquidos para evitar la deshidratación y la pérdida energética.

MÁS DESCANSO

En el trail running el descanso cobra aún más importancia ya que tu musculatura se verá afectada en mayor grado (debido principalmente a las características del terreno). Por esta razón, en conveniente que realices un día de recuperación completa por cada dos días de entrenamiento.

ADÁPTATE A LOS DESNIVELES

Respecto a la técnica en montaña, en los descensos deberás dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones. Si te fatigas, alterna la carrera dando pequeños saltos (te ayudará a descansar).

En terrenos llanos, como ocurre en running, intenta hacer la mayor amplitud de zancada posible e intenta apoyar la punta del pie para no perder nunca el impulso. A la hora de trepar, intenta dar pasos con la menor amplitud de zancada posible y siempre utilizando la parte delantera del pie para apoyarte. Si la pendiente tiene mucho desnivel ¡aprovecha tus brazos! Apoya tus manos en tus rodillas a modo de bastón.

FORTALECIMIENTO EXTRA

De forma paralela a tu entrenamiento en montaña, tienes que seguir un programa de fortalecimiento para prevenir lesiones. Además, ten en cuenta que para poder afrontar las subidas también es necesario que sigas un plan para fortalecer el tren inferior y la zona abdominal, ¡que luego inclinas el tronco y te duelen los riñones!

MÁS RESISTENCIA

Ten paciencia con tu proceso de adaptación. Hay gente con talento innato que en una semana asimila el terreno y las técnicas de entrenamiento, pero la mayoría no, así que coge fondo en la montaña para que dentro de poco puedas subir tu ritmo (tanto en las subidas como en las bajadas).

Cómo entrenar carreras de media montaña

La carrera de montaña es una modalidad deportiva que combina baja, media o alta montaña con la carrera tradicional de campo a través. Los recorridos suelen ser de larga distancia, las de 21K o 42K son las más comunes. Esta modalidad de running es muy divertida: disfruta del paisaje y úsala para motivarte cuando tengas una temporada de estancamiento y te sientas aburrido de correr siempre por los mismos sitios. Árboles, rocas, charcos, senderos, arroyos… aprovecha y llena tus salidas de naturaleza disfrutando de los senderos de montaña.

PARTES DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de trail running tiene dos partes bien diferenciadas, el entrenamiento general y el entrenamiento técnico. En el entrenamiento general, deberías hacer entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana para mejorar tu estado de forma. El entrenamiento en montaña es muy intenso, por lo que necesitarás de una buena base de acondicionamiento fisico, un cuerpo fuerte mejora su biomecánica, lo que te permite entrenar en montaña y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo a lesionarte.

Por otro lado, el levantamiento de peso puede ser muy duro, así que debes separarlo de las tiradas largas, al menos con un día. Céntrate en las piernas, sin olvidar la zona del core y el tren superior. Es preferible realizar antes de un rodaje suave los ejercicios que se realizan con el propio cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales, dominadas, lumbares), evitando realizar ejercicios de fuerza después de un rodaje intenso. Durante el entrenamiento técnico deberás poner en práctica tu resistencia y fuerza sobre terrenos montañosos, en los que tienes que habituarte a otra técnica de carrera muy diferente a la que estás acostumbrado a utilizar.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Lo ideal sería que cada corredor tuviese un entrenamiento individualizado a sus características, objetivos, medios materiales y tiempo disponible. La orientación del trabajo de resistencia va a depender de tus objetivos, si eres principiante bastará con una intensidad que te permita no llegar a pararte involuntariamente durante la carrera, es decir, a ritmo conversacional y siempre por debajo del umbral anaeróbico.

Sin embargo, si ya posees una base aeróbica y lo que buscas es aumentar tu rendimiento, el tipo de trabajo consistirá en actividades de menor duración pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima). Incluye, también, entrenamiento de calidad, añadiendo sobre todo cambios de ritmo en zonas de montaña, e incluyendo series, trabajándolas en pista con intensidades por encima del umbral y con recuperaciones activas. Por último, fortalece tus piernas a través de las cuestas, desestima la inclinación y valora su trabajo a través del tiempo (más que por la distancia).

CLAVES PARA ENTRENAR TRAIL RUNNING

Haz cada semana, al menos, un día de trabajo del core, de fortalecimiento muscular del tren inferior y, sobre todo, incide mucho en los estiramientos. Si quieres seguir un plan de entrenamiento que no está orientado al trail running y no puedes seguir las velocidades indicadas en el plan, prueba a bajar tu intensidad de trabajo en un 5% – 10%, por ejemplo, baja del 85% de tu FCMáx al 75%.

Al principio, elige senderos y terrenos poco técnicos para ir adaptándote poco a poco. Ten en cuenta que, en montaña, es normal alternar el correr con el caminar. Incluso es habitual pararse a descansar, hazlo si lo necesitas. El entrenamiento específico para fortalecer los tobillos es vital para carreras de montaña porque el movimiento transversal y lateral cobra mucha más importancia. Descansa más. Normalmente es más duro correr por montaña para el cuerpo que por asfalto, así que necesitarás algo más de tiempo para recuperarte.

¿CÓMO EMPEZAR?

Para abordar una prueba de trail running necesitarás una base de un mes trotando por el monte. Además, para poder iniciar un entrenamiento precompetitivo será necesario que entrenes volumen durante las primeras semanas a través de sesiones de entre 2 y 3 horas de duración, para terminar disminuyendo el volumen e incrementando la intensidad en tus sesiones durante las 3 últimas semanas previas a la prueba. Obviamente, la última semana tendrás que dedicarla a descansar, saliendo solamente 2 ó 3 días mediante trotes suaves en terrenos fáciles.

El entrenamiento de un trail runner se debe basar en un trabajo que te ayude a adaptarte a las subidas y a las bajadas. Para ello, es primordial que en tu plan de entrenamiento añadas sesiones de cuestas en terrenos montañosos variados, siendo tu único objetivo al empezar la búsqueda de sensaciones mediante un buen trabajo de respiración y concentrándote en tus apoyos e impulsos con la finalidad de adaptar tu mecánica de zancada a la montaña (ya llegará lo de subir el ritmo).

Los esfuerzos que realices en tus entrenamientos en montaña no se identificarán con la distancia que realices en ella, ni mucho menos. Generalmente, correr por caminos es menos traumático que correr por asfalto, por lo que podrás hacer tiradas más largas, así que el esfuerzo vendrá definido por la ganancia de altura que haya tenido tu entrenamiento, por los desniveles y por los obstáculos e imperfecciones que te hayas encontrado a lo largo de tu recorrido. El trabajo de calidad, mediante series cortas en progresión con intervalos de entre 20 a 80 segundos, también resultará necesario a mitad de la semana en tu plan (aunque no es tan importante incluirlo como ocurre en un buen plan de entrenamiento para runners de asfalto).

Respecto a los descansos, por cada mes de entrenamiento en montaña, una semana la debes de dedicar a entrenamiento cruzado y a trabajo de fortalecimiento muscular más estiramientos y, de entre 2 a 3 salidas, en terreno llano no montañoso, siendo aconsejable incorporar esta semana de descanso la tercera semana del primer mes.

El ritmo de rodaje que se aconseja llevar en tus entrenamientos en montaña estaría entre un 65% y un 80% de tu FCMáxima, ten en cuenta, como hemos dicho anteriormente, que el ritmo no es el que determinará tu esfuerzo.

Te adjunto una planificación semanal de entrenamiento para empezar a recorrer tus primeras rutas de montaña:

Semana 1

Lunes

Entrenamiento de fortalecimiento muscular mediante un circuito de estaciones trabajando tren inferior, superior y tronco mediante autocargas + 45' a trote suave por terreno llano montañoso, con el objetivo de familiarizarte con el terreno, si te notas fatigado haz un poco de descenso

Martes

1 hora de rodaje más 5 series de 4 minutos de subida. Recupera entre series a través de bajadas al trote durante 2 minutos

Miércoles

Descanso activo mediante estiramientos pasivos-estáticos en los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de yoga o Pilates

Jueves

5x(4×200) R45´´ RR1´

Viernes

Entrenamiento cruzado practicando BTT (explora nuevos senderos por la montaña), elíptica, natación, remo, etc.

Sábado

60' de rodaje suave en terreno llano + 8×100 en cuestas hacia arriba en montaña, con descansos de 30´´ entre series

Domingo

80´-90´de rodaje continuo por montaña

3
Psicología

1 Cómo afrontar una lesión

Es lo que todo deportista teme y lo que se ha de evitar a toda costa. Cuando llegan las lesiones no hay mejor forma de afrontarlas que acudiendo a un buen profesional, aunque tú también deberás poner de tu parte (más adelante te detallo algunas recomendaciones para enfrentarse a ellas). En la fase de rehabilitación, tras haber sufrido enfermedades y lesiones, es vital que el fisioterapeuta aporte sus conocimientos básicos de los campos temáticos cercanos a la enseñanza especial del deporte, de la medicina del deporte y de la enseñanza del entrenamiento en un intercambio de conocimientos. Además, también estará en situación de darte beneficiosos consejos e instrucciones: preguntas sobre alimentación, forma de entrenamiento y competición y medidas de compensación y liquidación. El fisioterapeuta colaborará de forma multidisciplinar conjuntamente con el equipo de ayuda (preparadores físicos, psicólogos deportivos, médicos…) y utilizarán un contacto muy estrecho contigo.

Los aspectos psicológicos se han de tener muy en cuenta para superar una lesión. Resultan de gran importancia la actitud y la motivación. Controlar la motivación por parte de entrenadores, fisios y, sobre todo de ti mismo, forma parte de la preparación. De igual modo, es muy importante el control de la tranquilidad guiada y dosificada, en especial en deportistas que son muy nerviosos. Tras una lesión importante que te haga perder días de entreno, sea leve, moderada o grave, es imprescindible recibir atención profesional. Realmente se debe considerar como un aspecto fundamental la elevada motivación. Hay días en los que sientes que “no te pones en acción”, no te pones en tensión, no hay motivación. En estas situaciones aparecen, entre otras cosas, estrés y, junto a él, se engloban y se reúnen varias condiciones de tipo nervioso y hormonal. Los deportistas lesionados exhiben diversas reacciones psicológicas, que por lo general incluyen una respuesta al dolor, la cual, a su vez, consiste en un proceso de cinco fases: negación, cólera, negociación, depresión y aceptación, reorganización. En deportistas lesionados se producen con frecuencia aumento del miedo y la ansiedad, disminución de la confianza y descensos en el rendimiento.

La inactividad se deriva de la lesión deportiva, así que en lugar de lamentarse y verlo todo negro, para afrontar este periodo de tiempo de pasividad puedes seguir las siguientes recomendaciones:

Utiliza técnicas de aprendizaje que te ayuden a cambiar los modelos de pensamiento defectuoso. Es decir, evita pensar en que no vas a volver a poder correr o que no vas a alcanzar el mismo rendimiento que antes. Se trata de bloquear esos pensamientos contraproducentes; emplea técnicas que te posibiliten el ser capaz de reconocer y controlar los indicadores fisiológicos del estrés, te ayudarán a afrontar mejor los acontecimientos estresantes, incrementando así tu resistencia a las lesiones; entrena estrategias atencionales, incrementará tu capacidad de concentración y te ayudará a controlar tu atención. Mantente ocupado; establece objetivos a corto y a largo plazo, las técnicas de relajación y la visualización de la superación de la lesión te ayudarán; resulta muy importante también conseguir que controles tu ansiedad mediante técnicas de respiración, o si es severa, a través de terapia cognitivo conductual conjuntamente con el psicólogo. Por último, el respaldo social te puede apoyar bastante para superar la lesión.

Ante todo, aprovecha para formarte sobre factores de riesgo para hacer frente a las recaídas, sobre la importancia de la preparación física, de los hábitos adecuados para la práctica deportiva y sobre tu propia percepción sobre cuáles son los factores que piensas que te hacen ser más vulnerable a la lesión. Tu percepción de riesgo sobre los factores internos y externos puede llegar a ser muy necesaria en la prevención de las lesiones deportivas. Solo tú sabes las condiciones del terreno donde vas a correr: si hará mucho calor, si estás desmotivado, si estás fatigado porque ayer hiciste miles de series, si tus zapatillas están desgastadas, etc.

2 Cómo afrontar distancias largas

Correr un maratón es un reto, y a menudo en los principiantes provoca inseguridad. El muro del maratón es aquella sensación de fatiga física y mental que te obliga a bajar el ritmo en carrera e incluso a abandonarla en los difíciles últimos diez kilómetros. Un corredor puede almacenar 2.000 kilocalorías aproximadamente en su cuerpo, suficientes para tan sólo 30 kilómetros. Si quieres llegar a cruzar la línea de meta sin desfallecer en el intento, te dejo una serie de consejos para poder terminar el maratón con garantías de éxito:

Entrena tu mente: la mente es el lugar donde empiezan todos los procesos y quizás la parte más complicada de desarrollar. Según Tomás Vich en su libro “Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón”, concluye que la clave del éxito mental está en la anticipación de consecuencias: si se consiguen controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratón, se conseguirá hacer una buena carrera ya que el sentimiento final será de plena satisfacción. Sensaciones que no se deben malinterpretar como, por ejemplo, cuando se empieza la carrera y estamos frescos y pensamos que lo estaremos durante toda la maratón o cuando de forma inconsciente, debido a los pelotones, tendemos a acelerar adoptando un ritmo por encima de lo que nos permite el cuerpo.

Sobre todo en los 10 últimos kilómetros, resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerse autocrítico. Si no llevas el ritmo por kilometro deseado, si tienes fatiga o dolor muscular, si se te queda sin batería el dichoso gps, si no batirás tu marca, si no eres competente, si deberías haber entrenado más o menos, si piensas en problemas personales… Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar con un auténtico muro de hormigón que disminuirá tu rendimiento. Llegado el momento, puedes utilizar varias técnicas psicológicas para mantener el nivel de concentración durante la carrera. Hay que llevar cuidado con el exceso de confianza ya que sobreestimarías tus posibilidades. Así que sería conveniente utilizar técnicas de respiración (para disminuir los niveles de ansiedad), técnicas de relajación (técnica de relajación progresiva de Jacobson), palabras de ánimo, técnicas de visualización (en un lugar cómodo, implica los cinco sentidos imaginándote acabando el maratón con sensaciones físicas intactas) y técnicas de meditación mediante pensamientos positivos que te posibilitarán aumentar tu confianza para conseguir tu objetivo final: correr los 30 km y competir los últimos 10 km. En las carreras de larga distancia la mente juega un papel muy importante y decisivo. No resulta motivador encontrarte en el kilómetro 5 del maratón y contar los kilómetros que te quedan para terminarlo. Quizás, si ya tienes un plan de entrenamiento preparado y eres consciente de la carrera que vas a afrontar, no te resultará complicado manejar este tipo de sensaciones.

Por lo contrario, si sufres psicológicamente y cuentas cada kilómetro que te falta por terminar, te dejo unas técnicas que te pueden servir:

Divide y vencerás: Divide la carrera en diferentes tramos. Por ejemplo, en un maratón, que cada tramo de 10 km supongan una carrera con una meta de tiempo. Otra forma de abordar una carrera de larga distancia consiste en distraerte pensando en qué hacer (según tu estrategia) los próximos 5 km o en la próxima media hora de carrera.

Piensa en acelerar: En cada uno de los tramos anteriores, establece que los últimos 4 kilómetros los correrás con un ritmo más acelerado. De esta manera no pensarás que te quedan 10 kilómetros para terminar ese tramo, sino que te quedan 6 para acelerar.

Calcula en millas: Piensa en millas y no en metros o en kilómetros. De esta forma engañaremos a la mente reduciendo la distancia, de manera que una media maratón serán 13’1 millas y una maratón, 26’2 millas.

Conócete: Conócete a ti mismo, conociendo tus puntos fuertes, y sobre todo, tus puntos más débiles. El autoconocimiento de uno mismo, puede llegar a ser la clave para poder conseguir con éxito cualquier desafío que te propongas.

Ten pensamientos positivos: Utiliza las técnicas de autohabla positiva (buen ritmo, vamos, etc.) y la autoafirmación (“puedo hacerlo”, “esto es una costera de nada”, etc.). Por lo contrario, no te presiones ni te corrijas, en lugar de eso toma el control de la situación.

Confía en ti: Ten confianza contigo mismo. La confianza está directamente relacionada con el rendimiento conseguido a través de tu entrenamiento. Ya has hecho los deberes, así que cuando estés corriendo no pienses en que podrías haber mejorado en tus entrenamientos, tan sólo concéntrate en dar el mejor esfuerzo posible.

Toma puntos de referencia: Toma una referencia. Normalmente en las carreras siempre hay corredores con indicadores de tiempo, será una forma de averiguar si estamos siguiendo el ritmo que teníamos previsto. Por otra parte, en los últimos tramos, para focalizar más la atención en la carrera, encuentra puntos fijos a lo largo del recorrido y dirígete hacia ellos.

Visualiza la meta: Disfruta de la carrera cuando te inunden los pensamientos negativos por la fatiga mental y psíquica que te hará experimentar el muro. En lugar de pensar en dolor, céntrate en tu técnica de carrera, experimenta mentalmente esa sensación de orgullo y de alivio que notaras una vez termines y cruces la meta.

Los últimos 10K

El tramo final del maratón siempre ha dado mucho que hablar. Sin ninguna duda, se podría decir que los últimos 10 kilómetros de un 42K componen una carrera en sí misma, y es que hasta para el corredor más experimentado, ver que todavía quedan 10 kilómetros y con toda la fatiga acumulada de los anteriores kilómetros, puede suponer acabar con la moral y orgullo por los suelos. Llámalo muro, ‘los últimos 10K de arrepentimiento’, ‘límite’ o ‘túnel del infierno‘ si lo prefieres, pero la verdad es que el sufrimiento en esta etapa es inevitable. Lo mejor que se puede hacer para afrontar los últimos 10K es entrenar con fatiga residual en tus piernas, entrenando el aguante de tu cuerpo con rodajes de no más de 30 kilómetros, haciendo simulaciones en pista con fatiga acumulada, por ejemplo: 3 x [5K a ritmo 42K + 2K a ritmo 21K]. Por otra parte, uno de los aspectos más preocupantes en las carreras de larga distancia es el aspecto mental. Constantemente se piensa en la lejanía temporal que existe entre lo que llevamos recorrido y lo que aún nos queda por cruzar la meta, psicológicmente no es nada motivador llevar dos kilómetros recorridos y empezar a pensar que todavía nos quedan 40K más para terminar, ¿no?

Aun habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estás preparado, la agonía del momento en los últimos 10K podría pasarte factura. Los últimos kilómetros pueden suponer una barrera imposible de superar llegando incluso a parar de correr y caminar, pero para un corredor positivo, concienciado y mentalmente preparado para la ocasión, podrían llegar a suponer menos agonizantes.

Te dejo algunos consejos para afrontar mentalmente estos últimos 10K del maratón:

Técnicas psicológicas: Utiliza técnicas psicológicas para mantener el nivel de concentración durante la carrera. Hay que llevar cuidado con el exceso de confianza ya que sobreestimarías tus posibilidades, así que sería conveniente utilizar técnicas de respiración (para disminuir los niveles de ansiedad), técnicas de relajación (técnica de relajación progresiva de Jacobson), palabras de ánimo, técnicas de visualización y técnicas de meditación.

Distráete contando los kilómetros: Piensa en el siguiente kilómetro. Cuando llegues al kilómetro 34, piensa en cómo recorrerlo para llegar al 35. Cuando llegues al km 36, piensa en el siguiente inmediatamente. Hazlo controlando las zancadas y cadencia, te ayudará a distraerte.

Corre en compañía: Corre acompañado, es un largo camino y obviamente recorrerlo acompañado puede ser motivador, más aún cuando os vais reforzando mutuamente en los momentos en los que la carrera se va complicando. Huye de las rivalidades en estos últimos 10K.

Animación: Esos ánimos que os puede ofrecer el público y, sobre todo, los familiares, pueden motivarte y potenciarte mentalmente. Diles que se sitúen en los kilómetros finales para apoyarte, te servirá de estímulo cuando más te haga falta.

Habla contigo: Una de las mejores maneras para poder acostumbrarse a la desesperación de este momento es hablándote a ti mismo de forma positiva. Recuérdate que acabará pronto, que cuando acabe, el maratón será tuyo para siempre. Resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerte autocrítico (por no llevar el ritmo deseado, por algún dolor muscular, por no haber entrenado suficiente, por problemas personales, por el cansancio, etc.). Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar con un auténtico muro que disminuirá tu rendimiento. La mejor imagen que puedes proyectar a tu mente en este tramo final es aquella en la que respondes a la pregunta de “¿por qué estoy pasando por esto si sufro tanto?, ¿por qué lo hago?”.

Mantén el esfuerzo: A veces, confundimos el ritmo con el esfuerzo e intentamos mejorar nuestro ritmo en los últimos 10 kilómetros a modo de sprint final para poder batir alguna marca personal… evita esa mentalidad si tienes el objetivo de poder terminar la carrera. Intenta mantener el mismo esfuerzo que estabas llevando durante toda la carrera, quizás tu ritmo aminore pero seguro que el esfuerzo se hará más patente en los kilómetros finales. No arriesgues demasiado, evitarás calambrazos y tirones en tus ligamentos y, sobre todo, disminuirás la vulnerabilidad a cualquier tipo de lesión.

3 Cómo afrontar los miedos del corredor

Está claro, el principal temor de los corredores es el miedo a lesionarse. Es cierto que muchos errores pueden provocar las lesiones, pero la mayoría se pueden prevenir si se utiliza bien la cabeza. Desgraciadamente, ése no es el único miedo que acecha a los corredores así que, en este apartado voy a desvelar cómo afrontar esos miedos que ya conoces como aquellos que, desafortunadamente, aún te quedan por descubrir:

Miedo a la lesión: No incrementes el kilometraje semanal en más de un 10% respecto a la semana anterior y separa, con días de descanso, las tiradas largas y las series cortas y largas, dejando los días centrales para hacer rodajes suaves. Por otro lado, practica otros deportes para descansar y, cuando vayas a correr, procura hacerlo por superficies blandas, evitando el asfalto en la medida de lo posible. Además, utiliza unas buenas zapatillas adaptadas a tu peso, talla, uso y tipo de pisada, y aplica hielo en aquellas zonas inflamadas que te empiecen a doler tras el ejercicio.

Las cuestas empinadas: Piensa que, por muy duras que sean las cuestas, siempre serán poco respecto al kilometraje final. Es buena idea trazar rutas de montaña con varios desniveles para fortalecer tus piernas, pero si quieres hacer series, la cosa cambia. Debes entrenar series en pendiente por tiempo, no por distancia. De esta manera, sabrás exactamente el tiempo que vas a estar pasándolo mal, ya sean 30, 50 o 90 segundos. Eso te ayudará a no sobreestimar las cuestas.

Caerse en la cinta de correr: Es un miedo muy común, sobre todo si intentas lucirte en el gimnasio y terminas haciendo todo lo contrario. La mejor solución consiste en mantener la vista hacia delante mientras corres (evita ver la TV, hablar por teléfono, mandar whatsapps o charlar con otras personas). De vez en cuando, echa un vistazo a tus pies para ver si mantienes una posición correcta y localiza el botón de ‘STOP’ por si pasase alguna calamidad.

El muro del maratón: La mayor parte de los corredores que se enfrentan a tan temible enemigo es porque después del kilómetro 30 se quedan sin los depósitos de glucógeno necesarios. Contra ello no hay nada mejor que reponer energías, los geles de glucosa (10 calorías) pueden ser una opción muy atractiva e ingerir uno cada 45 minutos debería ser suficiente. Por otro lado, si de verdad quieres evitar el muro del maratón, entrena a ritmo de competición para simular realmente el que llevarás durante el maratón, así irás lo suficientemente entrenado como para superar tal distancia.

Quedarte de los últimos: Seguro que alguna vez te has quedado rezagado durante algún entrenamiento o competición. Da igual que haya sido durante una tirada larga, en una sesión de fortalecimiento o en un entrenamiento de series, esa sensación de no estar a la altura, ese miedo al fracaso, es algo que todo corredor debe evitar. Si te notas poco suelto, tienes las piernas rígidas o estás fatigado, puedes descansar y mejorar tu rendimiento, siempre tienes que atribuir esos fallos a factores externos o internos. Prueba a ir con gente más lenta o piensa que te llevará un poco de tiempo mejorar para coger la forma de las ‘liebres’. Sé realista y no pongas excusas, solo de esta manera conseguirás que la diferencia psicológica no sea tan insalvable.

No terminar una carrera: No hay que avergonzarse de parar si estás lesionado o deshidratado, pero si un problema es muscular… ¡resiste! Sigue caminando o parando de vez en cuando si es necesario, pero parar y abandonar una carrera importante te podría atormentar durante años. Si logras terminar, al menos tendrás esa satisfacción de haber llegado a la meta. Eso sí, aunque estés en plena forma, sé siempre conservador y guarda fuerzas para el final.

4 Estrategias mentales para afrontar la competición

En competición, da igual el objetivo que te marques. Tanto si solo pretendes terminar la carrera, como si quieres batir tu propia marca personal, es probable que en algún momento tengas que luchar contra ese pesimista que hay dentro de ti que te dice que no lo vas a conseguir, obligándote a bajar el ritmo. Puedes tener una gran fortaleza física pero, si no tienes tu mente entrenada, en algún momento flaquearás. Seguro que alguna vez te ha pasado: el sufrimiento de la carrera ha sacado a relucir una parte de tu personalidad que estaba escondida. Preocupación, pereza, cobardía o rivalidad, en este apartado te doy varias estrategias que te ayudarán a salir del paso cuando aflora esa parte de ti:

Preocupación: Es normal sentir preocupación y dudar seriamente de tu nivel de condición física en algún momento: si no has entrenado lo suficiente, si deberías haber seguido otro plan, si no deberías haber hecho series el día anterior, etc. Una buena manera de dejar de lado el pesimismo y de alejar los pensamientos negativos es utilizando la técnica de visualización: imagínate compitiendo en la misma carrera y terminándola con fuerzas. Por otro lado, debes confiar plenamente en tu entrenamiento, utiliza palabras de autoayuda y motivadoras como “voy a por todas”, “no hay quién me pare”, “estoy preparado”. Por último, para tener una base fuerte y poder confiar en ti, haz una recapitulación de tus entrenamientos, piensa en todos los kilómetros que has recorrido y en todo el tiempo que has empleado para que en el día de hoy te salga una buena carrera, de esta manera le darás un significado a toda esa experiencia de entrenamiento, dándole aún más importancia a la carrera y a tus posibilidades.

Pereza: Esta parte suele aparecer hacia la mitad de la carrera, cuando la línea de meta parece tan lejana y en tu mente se desvanece ese objetivo, ahora tan remoto. La tentación por renunciar a tan ansiado objetivo es grande y tu ritmo puede verse influenciado de forma significativa si este pecado capital se apodera de ti. Mantén la concentración, piensa que estás avanzando rápido gracias a tu esfuerzo y así evitarás caer en una zona de comodidad. En esos momentos en los que flaquees y bajes el ritmo debes decirte: “voy a colocarme en frente de ese pelotón”, “voy a llegar a la meta”, “me voy a comer esa cuesta con patatas”, etc. Recuerda todo el entrenamiento y piensa que ese sufrimiento que estás padeciendo ahora mismo es efímero respecto a todas las horas que has estado entrenando. Cuando esos sentimientos de abandono se apoderen de ti, reflexiona un instante y relájate, céntrate en la carrera y en continuar hacia delante. ¡Hasta cruzar la línea de meta no hay descanso!

Cobardía: Son esos momentos en los que algo te obliga a ceder y abandonar la carrera. En esas situaciones en la que el dolor físico y mental son tan significativos (cuando te derrumbas mentalmente o cuando tus ardientes gemelos dicen “hasta aquí”) tienes que focalizar la atención en tu forma de correr, manteniendo una postura correcta y sin pensar en las molestias. En los últimos momentos de competición, tu fuerza de voluntad es la clave. La experiencia dice que siempre puedes más, el ser humano no sabe dónde está el límite, siempre tienes más energía de la que crees tener. Recuerda eso y sácale provecho, olvida tus malas sensaciones y utiliza el autohabla para motivarte.

Competitividad: La competitividad es entendida como una característica personal que influye sobre la conducta humana en una variedad de dimensiones de la vida (social, laboral, deportiva y en el deseo de ganar en situaciones interpersonales), o como “el disfrute con la competición interpersonal y el deseo de ganar o ser mejor que otros” (Spence y Helmreich, 1983). Quizá uno de los aspectos de la personalidad que más tiene que ver con la práctica deportiva sea la competitividad, entendida como una expresión de la motivación de logro en contextos deportivos. En carrera, siempre hay que tratar de esforzarse para satisfacer un estándar de excelencia cuando se hacen comparaciones con otros corredores. Puede que te compares con otros que corran más rápido o con otros que corran menos o, visto de otro modo, puedes tener una motivación orientada a conseguir el éxito o puede que tengas una motivación orientada a evitar el fracaso. La competición, vista desde un enfoque saludable, puede ser muy motivadora. Sea cual sea esa motivación de logro que tengas, si alguien es un poco mejor que tú, utiliza esa diferencia de nivel para sacar lo mejor de ti en lugar de decir cosas como “me va a ganar”. Piensa cuanto tiempo puedes mantener su ritmo y, si tu fuerza de voluntad es más fuerte, conseguirás superarle.

Cómo afrontar una competición

Hay que vivir y saborear la competición de cerca para poder entenderla, esa rivalidad entre tanta gente que aspira a cruzar la línea de meta mostrando todo su esfuerzo es lo que realmente define la competición. Ese esfuerzo es la esencia del ser humano, algo intrínseco a nosotros mismos. La agonía es un sufrimiento o angustia muy intensa por la que tienen que pasar todos los corredores cuando se enfrentan a una competición. Solo aquellos que han participado en una carrera para mejorar sus tiempos saben cuál es la agonía mental que se sufre antes de dar el máximo rendimiento. Tal vez este sea uno de los factores que separan el running de algunos deportes, esa habilidad especial o capacidad de estímulo mental que te permite superar el dolor y cualquier incomodidad, lo que nos lleva a preguntarnos una y otra vez: ¿dónde está el límite?

Cuando el corredor sale a competir, experimenta sus momentos de mayor tensión pero, a pesar de ese nerviosismo previo y del sufrimiento que se padece en la misma, es como si tuviese la necesidad de competir, es algo que provoca estrés pero que busca con ansiedad. Durante la competición, te puedes encontrar, más allá del dolor y del cansancio provocado por tanto estrés, cierta fuente de energía que nunca pensarías que tenías, algo que te empuja a continuar siempre adelante y es que, aunque pienses que estés agotado, siempre queda un pellizco de vigor que te impulsa a dar una zancada tras otra. Aprende a competir bien, competir bien implica tener en cuenta una serie de factores adyacentes al entrenamiento, pero igualmente efectivos:

Estrategia: lo principal es analizar tus posibilidades para afrontar la competición. Todas las decisiones previas y el plan para llevarlas a cabo no son más que una estrategia. Por ejemplo, si pretendes correr en positivo, debes tener en cuenta que no puedes empezar a lo loco: lo más recomendable es subir el ritmo en aquellos tramos (previamente estudiados) que sabes que no van a ser muy complicados. Además, el desarrollo de la carrera vendrá determinado por tus habilidades tácticas sobre la marcha.

Dureza mental: son aquellos corredores que consiguen controlar su mente en competición los que realmente consiguen tener bajo control lo que sucede en carrera y los que mejoran sus resultados.

Cumple las normas: todas las carreras tienen sus normas para que esté todo controlado y vigilado. Seguir con la normativa es fundamental para una buena práctica deportiva, las normas existen por la voluntad y el compromiso de los corredores que participan en ellas.

5 Motivación en carrera

El objetivo de la temporada queda lejos y cada vez te cuesta más concentrarte en los entrenamientos. Además, se plantean problemas en tu día a día y en ocasiones salir a correr se hace impensable por falta de tiempo, fatiga física y psicológica, etc. Si es tu caso, tienes que encontrar la manera de hacer más llevaderos tus entrenamientos puesto que, si quieres prepararte debidamente la carrera (10K, medio maratón, maratón…) debes ser constante, y para ello tienes que huir de la monotonía y convertir tus entrenamientos en algo atractivo y divertido para poder mantener la motivación durante toda la temporada. Algo que no debe faltar cuando practicamos alguna actividad es la motivación. Es verdad que a veces nos cuesta motivarnos, pero existen métodos que nos pueden servir para incrementarla. Está claro que para convertir una acción en un hábito te tiene que gustar lo que estás haciendo, puedes hacer billones de abdominales a lo largo de la semana y luego olvidarte, o también puedes ser constante y realizarlos en tu día a día con dedicación y compromiso, convenciéndote de los beneficios que te van a aportar los ejercicios que vayas a realizar. Tener la motivación, el deseo de conseguir reducir barriga y marcar abdominales, y sobre todo, lograr hacer el primer entrenamiento, es el primer paso y el más importante. ¡Pero no te quedes en la parálisis del análisis, hazlo! Puedes encontrar la manera de hacer los abdominales de una forma que te resulte atractiva, por ejemplo:

Márcate objetivos: Aunque tengas objetivos a largo plazo como adelgazar, definir, fortalecer o mejorar tu salud, debes plantearte varios objetivos sencillos a corto plazo ya que al ir cumpliéndolos te sentirás mejor. Por ejemplo: terminar todas las partes de la sesión, aprender a hacer una técnica correctamente, bajar esos centímetros de más, etc. Por otra parte, plantéate objetivos reales, no hay nada más desmoralizador que observar que el entrenamiento no surge efecto y que la meta a alcanzar cada vez está más lejos de conseguirse. Plantéate objetivos que no sean excesivamente difíciles de alcanzar, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de unos límites razonables que se adecúen a tus características. Tampoco te plantees algunos que no te exijan demasiado, lo único que conseguirás será aburrirte en tus entrenamientos y no mejorar. Sé consciente de que vas consiguiendo metas. Te tienes que sentir orgulloso de lo que haces y de tu esfuerzo y resultados, centrándote en los logros y no en cómo podrías haberlo hecho mejor. Analiza siempre cualquier error de forma constructiva.

Elige objetivos reales: Es conveniente que busques conseguir aquello que se adecúe a tus verdaderas características, capacidades físicas y habilidades. De esta forma, cuando pienses en la marca a conseguir o en la exigencia del entrenamiento que debes afrontar, sé prudente y humilde contigo mismo y no te engañes, proponte unos objetivos fáciles, alcanzables y que se adecúen a tus posibilidades reales. Planteándote objetivos atractivos y tanto lo suficientemente exigentes como cercanos, podrás mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos. Por otra parte, asegúrate de que vas alcanzando los resultados propuestos, debes ser consciente de que vas avanzando.

Valórate: A medida que vayas consiguiendo resultados satisfactorios, evita pensar en cómo podrías haberlo hecho mejor. Es habitual centrarse en los resultados, pero debes focalizar tu atención en todo el proceso, en tu esfuerzo, en cómo superaste y corregiste los errores (aceptándolos y analizándolos de forma constructiva) en los entrenamientos posteriores y en todas las buenas decisiones que te han ayudado a avanzar hasta el día de hoy.

Ponte música: Entrenar los abdominales escuchando una música que te guste y que te marque el ritmo.

Entrena en compañía: Conseguir un compañero de entrenamiento también ayudará a entrenar y a animarte a seguir haciendo más abdominales. Sin embargo, no hay que crear competencia, el que tiene que competir eres tú contigo mismo.

Cambia tu rutina: Evitar la monotonía variando la intensidad, la duración y los tipos de ejercicios, por ejemplo, a la hora de hacer abdominales… ¡para trabajar los abdominales hay infinidad de ejercicios! Tipo crunch, rotación del tronco con barra, flexión lateral del tronco con mancuerna… y utilizando diferente material, como gomas o fit-ball. Realiza ejercicios diferentes o incorpora nuevos a los que ya tienes. En cuanto a la carrera, la carrera continua tradicional a ritmo suave y constante es un buen entrenamiento, pero puede llegar a ser monótono si siempre haces lo mismo durante los entrenamientos. Varía tus rutinas añadiendo entrenamientos de calidad, por ejemplo: series cortas, medias, largas, fartlek, cuestas, HIIT, intervalos, etc. No hay que obsesionarse en hacer siempre lo mismo, además de ser lesivo, puede llegar a ser muy aburrido. Es importante que busques actividades que te ayuden a dejar de lado el running de vez en cuando. Échate una pachanga al fútbol, ve al gimnasio a fortalecer tus músculos, sal a nadar a la piscina, vete con la bicicleta a la montaña, etc.

Buena predisposición: Si has tenido un día duro, si sientes mucha fatiga física y tienes la sensación de que estás sobreentrenando, si tienes problemas personales que te impiden iniciar el entrenamiento, si por alguna razón no vas a “prestar atención” al entrenamiento y no dispones de unas condiciones favorables para entrenar, quizás sea mejor ofrecer soluciones para esos contratiempos y dejar la sesión para otro día. Por otro lado, entrenar en compañía puede ayudarte a superar los malos momentos.

Oblígate: Al terminar cada entrenamiento intenta realizar al menos tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), sin olvidar tampoco los lumbares. Este debe ser como tu ‘Padre Nuestro’ cada vez que termines tu rutina.

Visualízate: Visualízate con el objetivo cumplido después de tantas sesiones de entrenamiento y sacrificio, sintiéndote complacido contigo mismo.

Diviértete: Así de fácil, no hay nada mejor que divertirse haciendo lo que a uno más le gusta. Tanto en temporada competitiva como fuera de temporada debes conseguir divertirte. Recuerda porqué te gusta correr y qué es lo que hace que disfrutes corriendo (mejorar una marca, superar retos personales, pasar buenos ratos, etc.). Por otro lado, no te pases con los rodajes ni acumules muchos kilómetros si no te apetece, según los resultados de Prieto (2017) los corredores que entrenan menos días a la semana poseen una mayor satisfacción.

Por otra parte, si te estás preparando una carrera y te encuentras en un periodo muy exigente, es muy complicado que puedas disfrutar con el entrenamiento y con la competición, pero si la norma general es que no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Debes encontrar tu nivel óptimo de motivación y conseguir compaginar tus entrenamientos con una alimentación adecuada, superando los momentos difíciles de tu día a día y sacrificándote, al mismo tiempo que disfrutas haciéndolo. Si consigues mantener una dosis adecuada de motivación en todos estos aspectos, lograrás alcanzar tus objetivos.

Compite: Carreras populares hay en todos sitios, apúntate a una cuando tengas la suficiente forma física como para poder afrontarla. Empieza por un objetivo pequeño con un 5K o una distancia más larga (si eres capaz de correr 30 minutos seguidos, probablemente podrás terminarla), y te aseguro que querrás repetir. Además, en la sección de planes de entrenamiento dispones de varias rutinas que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

Ocio: No todo en esta vida consiste en correr. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar: una buena lectura o una buena película, salir con tus amigos, ir al cine, a la bolera, al karaoke, etc. Todo ello te ayudará a aumentar la motivación y hará que afrontes las sesiones de entrenamiento con un mayor rendimiento.

Entrena en condiciones: No vayas a entrenar por obligación, debes hacerlo porque te gusta y porque sabes que vas a disfrutar con ello. Lo haces para alcanzar una meta y sabes puedes conseguirlo mientras practicas lo que te gusta. Por otra parte, aunque puedas mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos, es indispensable mantener también unas condiciones de entrenamiento favorables, es decir, correr por zonas seguras, con compañeros que te puedan motivar, relacionarte correctamente con tu entrenador si fuera el caso, etc.

Usa esos aparatos electrónicos: La tecnología se pone al servicio del corredor en todos los aspectos y en las aplicaciones móviles puedes encontrar una rica fuente de motivación, sobre todo en aquellas en las que puedes controlar todo tipo de parámetros como la distancia, el paso por kilómetro, el ritmo en carrera, etc. Por otra parte, salir con un reproductor de mp3 y escuchar tu música favorita también puede ser un buen aliciente para animarte a correr.

6 Elimina el dolor y el estrés negativo en carrera

Evita el estrés corriendo ¿Has escuchado alguna vez el dicho “si quieres que algo se haga, pídeselo a alguien que esté ocupado”? La gente que saca para entrenar, aunque sean algunos minutos a primera hora de la mañana, es más eficiente después en el trabajo que la gente que se queda durmiendo o que la que mata el tiempo delante del televisor. Una manera de estar activo y de mantener a raya el pecado capital de la pereza es realizar ejercicio físico, ¡y qué mejor que corriendo! La carrera es una gran herramienta para canalizar el estrés y minimizar sus efectos negativos. Además, incluso después de correr estando en reposo, generarás endorfinas que te provocarán sensaciones placenteras y de bienestar, alejándote de la ansiedad y manteniéndote más relajado, incluso puede que más que una sesión de yoga.

¿Qué ocurre en una situación de estrés? En situaciones de estrés tu organismo produce cortisol (hormona catabólica), que degrada el glucógeno hepático y muscular para obtener glucosa, músculo para obtener aminoácidos y grasas para obtener ácidos grasos. Toda esta energía se acumulará en forma de grasa si no se quema mediante ejercicio. Por esta razón, la gente estresada suele ganar peso a través de grasa o perder músculo y perjudicar su sistema inmune en el peor de los casos. ¿Qué hacer con toda esa energía? El ejercicio físico es la mejor forma de combatir el estrés, de aumentar el gasto calórico y de estimular el sistema nervioso de forma positiva.

Controla la situación: Imagínate en la línea de salida de tu última carrera: tu respiración se va volviendo cada vez más rápida y menos profunda, aumenta tu frecuencia cardíaca (FC), tus músculos se tensan, te sientes más fuerte, solamente piensas en el inicio de la carrera, tu cerebro se coloca en un estado de alerta y tus sentidos se agudizan cual spiderman. Saber controlar una situación de estrés como esta puede llegar a ser muy útil y positivo para incrementar tu rendimiento. Sin embargo, un exceso de estrés (alta FC y alta tensión arterial) podría influir de forma negativa en tu rendimiento, ¿cómo? Sobre todo, se verá influenciada tu coordinación por la elevada excitación de tu sistema nervioso. Esta falta de coordinación entre tus grupos musculares podría influir en una incorrecta técnica de carrera, lo que podría provocar alguna lesión deportiva. Así que si te encuentras en una situación estresante por algún motivo y tienes sensaciones negativas, no te exijas mucho en los rodajes.

Elimina el estrés negativo y las presiones de tu vida cotidiana cuando vayas a correr, mantén los temas económicos y amorosos alejados pero bajo control en tu día a día para que no te influencien en gran medida. Por otro lado, cuida tu alimentación y mantén una dieta saludable, evitando consumir estimulantes como el café o el té cuando estés estresado, puesto que te provocarán una sensación de alerta e insomnio que agudizarán los síntomas de estrés. Por último, si estás estresado tampoco es recomendable que tomes alimentos que te provoquen estados hipoglucémicos como los dulces o azúcares sencillos, ya que empeorarían tanto tu situación de estrés como la nicotina del tabaco, estimulando tus glándulas suprarrenales.

Evita el dolor al correr

Durante la carrera, tu cuerpo experimenta una serie de sensaciones que debes aprender a no ignorar y a tener la capacidad de interpretar todas esas pistas (fatiga muscular o posible lesión), con la finalidad de poder mejorar tu rendimiento y lograr tu mayor potencial en carrera. Te dejo una serie de consejos que te pueden ayudar a estar en sintonía contigo mismo:

Abandona los aparatos electrónicos: Abandónalos en tus entrenamientos por unas semanas. De esta forma, aprenderás a depender menos de los parámetros que recibes de tu pulsómetro o GPS y podrás concentrarte más en la tarea que en tus marcas. Créeme cuando te digo que son más importantes las pistas que te dé tu cuerpo que los datos que te pueden proporcionar estos aparatos, sobre todo en algunas situaciones. Por ejemplo: cuando tienes que forzar, cuando tienes que disminuir el ritmo, cuando tienes que recuperar o cuando debes abandonar.

Siente el dolor: Para conocer al enemigo hay que sentirlo. Los corredores que corren por placer, que escuchan música cuando corren y que lo hacen para mantener su forma física, generalmente suelen distraer a su mente del dolor, pero los corredores que lo hacen de forma más profesional están más pendientes del dolor, incluso se esfuerzan más para conseguir superar esa incomodidad y sentirse mejor con ellos mismos, ¿cómo si no iban a saber hasta dónde pueden forzar si no hacen estos excesos? Estas experiencias, aplicadas de vez en cuando, te pueden ayudar a encontrar tus límites, tanto físicos como mentales. Mantén la atención en cualquier dolor que te pueda ocurrir durante la carrera y aprende a diferenciar entre fatiga muscular y dolor muscular que puede derivar en una posible lesión deportiva. Es en esos momentos cuando tu mente puede ayudarte a tomar la decisión acertada de parar cuando sea necesario.

Sé optimista: No enfoques tus pensamientos hacia la agonía, mantén tus pensamientos ocupados para evitar la respuesta de estrés de tu organismo. Aquí tienes una serie de ideas con las que podrás defenderte y huir del dolor:

•Convierte en tu mantra una frase personal que tenga significado para ti, por ejemplo: “lo puedo lograr”, “puedo conseguirlo”, “concéntrate”, etc. Mantén un estado de ánimo activo que te produzca una excitación competitiva.

•Piensa en positivo, recuerda alguna vez en la que hayas cumplido tus objetivos competitivos, te puede ayudar a concentrarte. Concentrarte sólo en esos pensamientos positivos te ayudará a eliminar los estímulos irrelevantes y a tener un centro de atención óptimo.

•Establece tu ritmo: puede parecer una tontería y puede que sea bastante aburrido, pero prestar atención a un patrón predeterminado te puede ayudar a tranquilizarte y a concentrarte en tu velocidad de crucero, por ejemplo: contar hasta 10 de forma consecutiva.

•Controla tus pensamientos: no pienses que no eres capaz de cumplir tus objetivos, debes imaginarte fuerte y prestar atención a esas imágenes mentales de éxito. Siente el ruido del agua caliente recorriendo tu espalda en la ducha cuando termines la carrera, el sonido del público en los kilómetros finales, a tu familia viéndote cruzar la línea de meta. Estas visualizaciones alejarán el dolor y los pensamientos negativos de tu mente.

7 Relajación y autoconfianza

¿Alguna vez te has sentido hiperactivo mentalmente? Posiblemente, te encuentres estresado y tengas muchas cosas en la cabeza que te hagan preocuparte y, si la situación se agrava, probablemente no puedas controlar ni tu pensamiento ni tu conducta, estando mentalmente bloqueado. Edmund Jacobson es el fisioterapeuta que le dió nombre a esta técnica en los años 20. La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación que permite reducir ciertos síntomas de ansiedad a través del aprendizaje de la relajación muscular, permitiendo relajar de forma voluntaria ciertos músculos. Es una técnica muy similar al entrenamiento autógeno de Schultz (1969) basado en la autohipnósis. Según Huber (1980), se pueden resumir seis ejercicios autógenos: de pesadez, calor, respiratorio, pulsativo, abdominal y de cabeza. La técnica de relajación progresiva de Jacobson no es terapéutica, sino que te ayudará a relajarte física y mentalmente con el objetivo de reducir el estrés acumulado.

¿En qué consiste? La técnica se sustenta en la base de que, tanto el pensamiento como el estado emocional, pueden afectar en la respuesta muscular, por lo que se evidencia una relación entre grupo muscular, pensamiento y emociones. La técnica consiste, básicamente, en tensar ciertas partes del cuerpo para, posteriormente, relajarlas. Esa sensación de tensión/relajación produce un bienestar corporal que propicia la reducción de estrés, y obtiene mayor eficacia cuando se acompaña con frases rítmicas que ayuden a relajarse a nivel mental. Con la práctica sistemática de esta técnica, mejora la eficacia y por lo tanto los beneficios.

Si practicas esta técnica, a la larga será capaz de autoinducirte la relajación muscular y la distensión corporal.

Acondicionamiento del lugar: En general, el lugar donde vayas a realizar la práctica tiene que cumplir una serie de requisitos mínimos para que los ejercicios resulten eficaces. Debe haber un ambiente apacible (sin demasiados ruidos) en el que te sientas tranquilo y cómodo y, a poder ser, en una habitación vacía sin apenas muebles o posibles estímulos exteriores que puedan perturbar la práctica. Además, la luz debe ser tenue y la temperatura moderada: ni muy alta que te haga sudar ni tan baja que te haga abrigarte. En cuanto a la equipación, utiliza ropa que no sea muy ajustada y que lleves de forma cómoda.

Posición corporal: Los ejercicios, al igual que sucede con el entrenamiento autógeno de Schultz, se recomienda desarrollarlos sentados, con apoyo en los pies y en la nuca, aunque también se pueden realizar tumbados con los brazos en ángulo recto y separados del cuerpo. Independientemente de la posición, se debe adoptar una postura cómoda y con las manos extendidas a lo largo del cuerpo.

Fases de la técnica: Podemos distribuir la técnica de relajación progresiva de Jacobson en 3 fases (repitiendo las 2 últimas fases para cada uno de los grupos musculares):

1 – Preliminares: respira profundamente de manera tranquila, lenta y pausada, inhalando por la nariz y liberando el aire por la boca. Antes de autoinducirte la relajación a través de frases relajantes, intenta mantener este ritmo respiratorio durante 2 minutos.

2 – Tensión: cierra los ojos para facilitar tu concentración y relajación. Tensa y relaja los diferentes grupos musculares. Concéntrate, por ejemplo, en tus pies durante 30 segundos, piensa que todo el peso de tu cuerpo se encuentra en ellos y dirígete a ti mismo diciéndote: me pesan mucho los pies, todo el peso de mi cuerpo está en mis pies… o la frase que mejor te funcione, ¡sé creativo!

3 – Relajación: si antes tensabas el grupo muscular, ahora empleas otros 30 segundos para relajarlo con técnicas de visualización (escenas agradables) que te ayuden a profundizar en la relajación, manteniendo en todo momento una respiración tranquila y autodirigiéndote con frases relajantes.

Mejora tu autoconfianza

¿Cuál sería tu capacidad para mejorar tu tiempo en carrera si hubieras pasado tres meses en el ‘dique seco’? ¿Cómo afrontarías tu primer maratón tras estar un año inactivo? ¿Podrías mantener el ritmo que te propones durante la carrera? Cierto es que haber desarrollado un buen entrenamiento te hará, mentalmente, más seguro de ti mismo a medida que se acerca la carrera, así que estar preparado de forma adecuada incrementará tu autoconfianza. Pero, ¿Y si el miedo se apodera de ti? ¿Y si resulta que hay una sesión que se te resiste y terminas totalmente frustrado? Aquí entran en acción estos 5 consejos para mejorar tu autoconfianza:

Varía tu entrenamiento: si un entrenamiento falla (o no sale como esperabas), realiza sesiones de refuerzo de la confianza para incrementar esa seguridad en tus posibilidades. Si un entrenamiento falla, no intentes repetir el mismo una y otra vez porque puede que termines estrellándote y, a la larga, correrías el riesgo de que aumente tu ansiedad y de que termines frustrado y decepcionado, cosa que hay que evitar por todos los medios. Si has fracasado en alguna sesión de entrenamiento bien porque no pudiste terminarlo, bien porque saliste con malas sensaciones, lo más recomendable es cambiar la rutina al día siguiente con algún entrenamiento que vaya contigo y que aumente tu confianza. Por ejemplo, si fracasas en un rodaje suave, intenta al día siguiente llevar un ritmo controlado durante todo el rodaje, o si fracasas en una tirada larga, prueba con unas cuantas series de 1000m. ¡Haz lo que te guste como corredor para mejorar tu autoconfianza!

Haz los rodajes más largos: si vas a dar el salto a distancias más largas, puede que esa nueva distancia te llegue a intimidar. Para eliminar ese miedo, aumenta el volumen de tus rodajes de modo que excedan la distancia (entre 3 y 5 km) en la que vas a competir, a excepción del maratón, en el que la máxima tirada será de 30 km.

Mentalmente, será un aporte positivo que reforzará tu confianza, y si puedes completar un entrenamiento así 2 ó 3 veces durante todo el periodo de entrenamiento y antes del día de la carrera, tu confianza será total.

Estudia el terreno: cuando el terreno de la carrera con la que te vas a enfrentar es complicado, lo más recomendable es enfrentarte con el mismo recorrido en tus entrenamientos pero, si no es posible, debes buscar rutas parecidas que te habitúen al esfuerzo. Busca desniveles parecidos que acerquen tus entrenamientos al perfil de la carrera que vayas a disputar, simulando las condiciones de la competición, con sus subidas y sus bajadas.

Controla tu ritmo: es fácil dejarse llevar en una competición y salir más rápido de lo que deberías. Para evitar este problema tan habitual, intenta no superar tu ritmo de competición al principio del entrenamiento. Por otro lado, durante la carrera deberías poder mantener a ritmo de competición unos 15 km para el maratón, 10K para el medio maratón, entre 3 y 5 km para el 10K y 2 km para el 5K.

Mejora tu tolerancia al esfuerzo: los últimos metros de la carrera pueden llegar a suponer un auténtico muro mental y físico difícil de superar, lo más aconsejable es realizar sesiones a ritmo controlado y tiradas largas que te ayuden a mejorar la tolerancia al esfuerzo para que tengas éxito en el tramo final de la carrera.

Cumple con tu plan de entrenamiento, pero no seas excesivamente sistemático. Intenta mantener una flexibilidad en tu plan y, si hace falta, añade un día más a la semana, disminuye o aumenta el número de sesiones fuertes cada semana según tu criterio y, sobre todo, disfruta entrenando, así que si el trabajo de velocidad o las tiradas largas te hacen sentir fuerte y mejoran tu autoconfianza, ¡adelante!

4
Competición

1 El último entrenamiento previo a la carrera

No es que vayas a echar a perder todo el entrenamiento que lleves a tus espaldas por no haber hecho correctamente el último entrenamiento antes de la carrera, pero para que la transferencia sea positiva (llegando recuperado y descansado a la carrera) y para que puedas evitar cualquier estado de sobreentrenamiento, debes saber que hay una metodología común independientemente de la carrera que estás preparando (10k, 21k, 42k…), siendo lo fundamental reducir el volumen y la moderación de la intensidad en tus rodajes, eliminando en tu último entrenamiento las series (sobre todo las series cortas) si eres principiante. El principal objetivo de tu último entrenamiento debe ser la recuperación, si pretendes aumentar algún parámetro en este entrenamiento, que sea el descanso. Piensa que a estas alturas no vas a mejorar tu condición física, lo mejor es llegar a la carrera manteniendo un tono muscular adecuado, con las fibras musculares regeneradas y a pleno rendimiento.

Te has preparado durante semanas para la carrera y ya has entrenado infinidad de veces, pero incluso el día de la carrera tienes que hacer un último entrenamiento (durante el calentamiento). Vamos a dejar de lado el calentamiento el día de la carrera y centrémonos en el verdadero y último entrenamiento que realizarás antes de la gran cita, que será seguramente el domingo. ¿Entrenarás por última vez sábado, o tal vez el viernes o el jueves? Si vas a competir el domingo, el último entrenamiento podría ser el jueves como muy pronto, o incluso el sábado.

En la práctica, si en los días previos a la carrera has realizado la adecuada y recomendable reducción de la carga de entrenamiento, tu cuerpo ya no estará tan fatigado de los entrenamientos de las semanas anteriores y no necesitarás de tanto tiempo de recuperación.

En el caso del 10K es conveniente descansar completamente el día anterior a la carrera, pero en el caso de debutar en tus primeros 21K ó 42K, es recomendable descansar también el segundo y tercer día antes de la carrera. En general (e independientemente de la carrera), si vas a debutar en tu primera carrera, a falta de 24 horas es conveniente que realices reposo total y absoluto, aunque algunos corredores no soportan las ganas y suelen correr 30-35 minutos de carrera continua el día anterior. De cualquier forma, lo ideal, si te sientes con ganas, sería no sobrepasar los 30 minutos de trote suave el sábado, eso sí, descansando el viernes de forma activa (entrenamiento cruzado, estiramientos, técnica de carrera).

Por otro lado, es complicado definir cuándo y cómo se debería entrenar en el último entrenamiento, ya que depende de cada sujeto y de su propia experiencia. Lo ideal es desarrollar el entrenamiento que mejores sensaciones te haya aportado durante las carreras que ya has disputado. De cualquier manera, si has realizado pocas carreras, te dejo una serie de entrenamientos que clasificamos por orden de preferencia:

1. Estiramientos activos, ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera (es importante adecuar la técnica de carrera según la distancia de la misma).

2. Trote suave durante unos 20 minutos, realizando carreras en progresión de 50-100 metros. Los progresivos deberán hacerse como mucho al 80% de tu FCMáxima en los últimos metros.

3. Ejercicios aeróbicos: nadar (no más de 30 minutos), ir en bici (no más de 45 minutos) o actividades dirigidas suaves de no más de 35 minutos.

4. Entrenamiento de calidad (series cortas, series largas, cuestas, cambios de ritmo). No se recomienda como último entrenamiento por su elevado impacto.

5. Tiradas largas: realizar largas distancias como último entrenamiento sería incoherente y podría ser lesivo ir así a la carrera con el desgaste que supone este entrenamiento. No se recomienda.

Como he dicho anteriormente, según tu experiencia y condición física deberás elegir cuál puede ser el momento ideal para realizar el último entrenamiento. Si vas a debutar, te señalo cuál podría ser el mejor momento de realizarlo en función de la distancia de la carrera que vayas a disputar:

10K

21K

42K

Jueves

Entrenamiento cruzado

Viernes

Trote suave durante 20´ + estiramientos activos y técnica de carrera.

Jueves

Trote suave durante 25´ minutos + 4-6 carreras en progresión de 50-80 metros.

Viernes

Estiramientos activos + movilidad articular + técnica de carrera.

Miércoles

Trote suave durante 30´ minutos + 5-8 carreras en progresión de 50-100 metros.

Jueves

Estiramientos activos + movilidad artícular + técnica de carrera.

2 Consigue dormir la noche previa a una carrera

La falta de sueño en la noche previa a una carrera puede afectarte de forma negativa. Según una investigación desarrollada en la Universidad de Stanford: “son esenciales unos hábitos de sueño correctos para poder optimizar el rendimiento el día de la carrera”. Es más, emplear unos hábitos correctos de sueño es una parte importante en tu entrenamiento. El cuerpo recompone fibras durante el sueño, regula las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos, fortalece el sistema inmunitario y recupera los músculos. Si has tenido problemas de insomnio la noche anterior a la carrera es muy poco recomendable realizar una actividad física intensa, puesto que el cuerpo puede poner límites a nuestras exigencias. Es muy normal estar nervioso antes de una carrera, ¡debes de controlar esa adrenalina para utilizarla el día de la carrera!

Los dos días anteriores a la carrera son clave. Además de evitar el insomnio la noche anterior a la carrera, resulta vital poder dormir bien la noche anterior a esta. Es decir, si la carrera es domingo, no pienses que es acertado trasnochar el viernes y descansar todo el sábado. No debemos acumular deuda de sueño por no dormir lo suficiente. Confía en tus posibilidades y en tu preparación. Si va a ser tú primera carrera, es normal tener niveles altos de estrés por enfrentarte a lo desconocido. Visualízate enfrentándote a la carrera con las metas reales que tú mismo te has creado y que se fundamentan en tu buena preparación. Tenerlo todo bajo control (tener anotadas tus anteriores marcas, tener estudiada la ruta de carrera y sobre todo confiar en ti mismo) te ayudará a aumentar tu confianza y a disminuir el estrés.

Realiza 30 minutos de ejercicios previos poco estimulantes de yoga y de relajación 4 horas antes de dormir, controla tu respiración, revive alguna carrera en la que hayas tenido éxito y visualiza la ruta de carrera. El horario ideal debería oscilar entre las 5 y las 7 de la tarde. Realizando estos ejercicios incrementaremos la temperatura corporal de nuestro cuerpo, este cambio drástico de temperatura favorecerá el sueño, ayudándote a conciliarlo durante más horas y más rápidamente. No realizar muchas actividades intensas y estimulantes el día anterior a la carrera también te ayudará, por la noche intenta desprenderte de todas y relajarte, de lo contrario podrías estresarte y aumentar la concentración hormonal de cortisol, lo que te podría provocar insomnio.

Prepárate una cena ligera con alimentos que contengan proteínas, calcio y vitamina B, toma algo de fruta, alguna infusión como la manzanilla, evitando la sal, azúcares y cafeína. No tomes alcohol ni medicamentos si no los toleras bien, podrían desencadenar problemas digestivos. Por otro lado, diseña tu propio ritual para antes de acostarte, uno en el que te encuentres cómodo. Este ritual nocturno te podrá favorecer el sueño para poder estar a pleno rendimiento el día siguiente. Por ejemplo, acuéstate todos los días a la misma hora, no alteres tus horas de sueño, mira un rato la TV, mantén conversaciones ligeras y poco estimulantes, tómate un baño, escucha música relajante o lee un libro. Intenta crear un clima cálido en tu habitación, manteniéndola oscura y aislada de ruido molesto. Evita tener cerca aparatos electrónicos como móviles, ordenadores, tablets, etc., ya que podrías caer en la tentación de activarlos, lo que hará que aplaces durante más tiempo tu hora de dormir. En definitiva, se trata de relajarte para poder dormir de forma adecuada. Solamente debes ir a la cama cuando realmente tengas deseos de dormir. Forzarte a intentar dormir lo único que te provocará es un aumento de ansiedad. Es aconsejable dormir unas 7-8 horas la noche anterior a la carrera, así que evita dormir más horas porque los músculos se pueden agarrotar al día siguiente.

3 Elabora tu propio ritual precompetición

Los rituales previos a una carrera se pueden convertir en tus mejores aliados. En ocasiones pueden parecer gestos o acciones meramente triviales pero, sin duda, pueden ser significativos, y es que cualquier manía o superstición que tengas o que te haya dado suerte en el pasado puede suponer cierta ventaja a nivel mental. Tener un ritual te puede suponer una rutina previa a la competición con la que poder relajarte y huir del estrés, no sirven para otro propósito más que para darte cierta seguridad en lo que vas a hacer en los momentos de máxima tensión.

Muchos deportistas convierten los rituales en auténticas ceremonias, equipos de rugby hacen su propia danza antes de empezar el partido, en tenis puedes observar a cierto tenista manacorense realizar todo tipo de rituales como no pisar las líneas de la pista, alinearse las botellas de agua bajo sus piernas, entrar a la pista con un pequeño sprint y varios saltitos, etc. También algunos corredores tienen ciertas manías supersticiosas, como llevar una camiseta de la suerte, no afeitarse, poner alarmas en los despertadores (hasta tres veces), llevar encima cierto amuleto que les proporcione fuerza… En esencia, si todas esas manías te han traído suerte en el pasado y si estás convencido de que cierto ritual te podrá convertir en un mejor corredor, entonces llévalo a cabo. Si te pones a pensar, puede que tú también tengas tu propio ritual sin saberlo: desayunas siempre algo similar, corres con gafas de sol o con gorra, te colocas el chip siempre en el mismo pie, vas al aseo aunque no lo necesites, etc. Recuerda esos momentos en los que estás esperando antes de que empiece la carrera, estás cerca de la línea de salida, pensando y dándole vueltas a tu estrategia, poniéndote nervioso… Rituales supersticiosos aparte, hay otro que no te debes saltar en los momentos previos a la carrera, cómo no, el calentamiento. La capacidad de atención y de concentración se ven incrementadas durante el calentamiento, esta puesta en marcha y primera toma de contacto con la carrera te ayudará a adaptarte al ambiente que te rodea, permitiéndote familiarizarte con él a través de las primeras sensaciones, tanto físicas cómo psicológicas. Además, te ayudará a mejorar tu confianza con la tarea que vas a realizar y te motivará de forma positiva.

Pautas de calentamiento: un buen calentamiento debe durar, aproximadamente, una media de 15 minutos, aunque con solo 7 minutos se podría elevar el ritmo cardíaco y tus músculos se podrán acondicionar para la carrera. Toma nota de aquellas partes del calentamiento que no te deberías saltar y llévalas a cabo como un ritual que debes “automatizar” para que en los momentos de más tensión puedas canalizar toda esa energía de forma positiva, a través del calentamiento. Un ritual de calentamiento puede consistir en una serie de movimientos, ejercicios o estiramientos controlados, siempre realizados en el mismo orden y con las mismas repeticiones, misma duración e idéntica ejecución. Practica día a día el siguiente orden de ejercicios que te propongo a modo de calentamiento, procura que sean ejercicios breves y simples y trabaja siempre la propiocepción, sintiendo cómo se estira y se contrae tu musculatura.

Realiza ejercicios de movilidad articular: moviliza las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, circunducciones de cuello y tobillos. Trabaja un poco más la movilidad de los tobillos, anda de puntillas y, luego, con los talones. Es importante acostumbrarse a una rutina de movilidad articular de abajo a arriba, para no olvidar ninguno.

A subir las pulsaciones: debes realizar ejercicios de coordinación sin movimientos forzados como desplazamientos laterales, skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos) y pasos laterales con cambios de dirección.

Estiramientos: realiza, al menos, un ejercicio por segmento corporal y en los músculos más implicados alguno más, siguiendo un orden preestablecido para que no se te olvide ninguno. Evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

Ejercicios de fuerza: sobre todo si vas a disputar carreras de distancias cortas, deben ser ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente y, a falta de material, siempre podrás trabajar con tu propio cuerpo (sentadillas, abdominales, flexiones o dominadas)

Cambios de ritmo o progresivos: te servirán para aumentar de nuevo las pulsaciones ya que en los estiramientos siempre disminuyen (intenta no bajar de 120 pulsaciones)

Con todas estas pautas de calentamiento no tendrás otro remedio que concentrarte en los ejercicios, de manera que no tendrás tiempo de ponerte nervioso ni de pensar en supersticiones. Aun así, recuerda que no debes cruzar la línea de meta durante los recorridos de calentamiento, según dicen algunos corredores populares, da mala suerte…

4 Cómo prevenir la desaceleración en carrera

Estás a punto de terminar la carrera, apenas quedan unos kilómetros pero tu cuerpo no puede mantener el mismo ritmo y, lentamente, casi sin darte cuenta, empiezas a correr más y más despacio, ¿alguna vez te ha pasado? Es inevitable bajar o aumentar un poco el ritmo, es normal que el cansancio y la fatiga que llevas acumulada en las piernas te generen un estrés físico y mental que te haga reducir el ritmo en competición, pero detectar en el instante oportuno estos momentos de “bajón” es clave para poder evitarlo. Seguramente, lo primero que te viene a la mente cuando hablamos de poder mantener y elevar el ritmo en carrera es ‘entrenamiento de calidad’, y no te equivocas. Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20” por debajo de tu mejor ritmo de competición), de esta manera mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.

El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50”-80” menos que tu ritmo de competición, es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40” – 4’10”, lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44” – 50”. La mejor manera de mantener el mismo ritmo en carrera es detectar a tiempo los momentos en los que aminoras la marcha y, partiendo de tu experiencia, poder solucionar este problema. Hay una forma de contrarrestar el estrés producido por el cansancio, te lo cuento:

•Si, por ejemplo, vas a correr un 21K y ya has corrido varios, gracias a tu experiencia en esas anteriores carreras podrás averiguar cuál es el momento o momentos en los que sueles romper el ritmo y a correr más lento. Saberlo con anterioridad predispondrá tu mente y la preparará para evitar esas pérdidas de velocidad.

•En general, si es la primera vez que vas a debutar en una distancia determinada, independientemente de la distancia, el punto en el que el se empieza a perder el control sobre el ritmo es durante algo más de la mitad de la carrera, por ejemplo entre los 6 – 7 km en el 10K, entre los 14 – 16 en el 21K, o entre los 30 – 33 km en el 42K (durante el temido “muro”).

•Una vez que conoces más o menos cuál es el momento en el que bajas el ritmo, ¡ponlo en práctica! Antes de la carrera debes entrenarlo, por ejemplo, si entrenas para un 10K, varias semanas antes de la carrera sería buena idea realizar un simulacro de la misma, pero sin terminarla del todo, debiendo acelerar en el momento exacto en el que siempre bajas el ritmo, durante dos minutos, siendo recomendable realizar unos pocos progresivos para que tu cuerpo y mente asimilen que no te das por vencido en ese punto. Gracias a estos entrenamientos conseguirás ir más motivado a la carrera y, seguramente, afrontarás esa pérdida de velocidad manteniendo el ritmo e incluso elevándolo.

5 Estrategias para mantener el ritmo en competición

Cuando alguien empieza a correr, o cuando un corredor se reincorpora a los entrenamientos después de haber estado un largo periodo de tiempo en el dique seco, normalmente es complicado que mantenga un ritmo constante durante un cierto tiempo. Esa pérdida de ritmo te puede producir un mayor desgaste energético a la hora de correr. Se pueden afrontar distintas estrategias en una carrera popular: puedes correr en positivo, incrementando el ritmo y terminando muy fuerte; o correr en negativo, empezando la carrera muy fuerte y bajando rotundamente el ritmo en los últimos kilómetros. Ambas son buenas estrategias cuando se trata de competir en distancias cortas, pero para afrontar distancias más largas debes acostumbrarte a mantener un ritmo homogéneo.

Mide tu ritmo objetivo: dependiendo del objetivo que te hayas propuesto, debes intentar adaptar, de forma progresiva, los ritmos utilizados en tus entrenamientos. Debes concienciarte de tu amplitud y frecuencia de zancada y de tus sensaciones físicas para averiguar si, corriendo a un determinado ritmo (exigente, en mayor medida), te sientes cómodo.

Comienza por terrenos llanos: empezar entrenando en una superficie lo más llana posible te ayudará a adecuar tu ritmo. A medida que aumente tu capacidad de mantener el ritmo, ve incorporando cuestas, cambios de ritmo e incluso series.

Incorpora series en tu planificación: para incorporar series en tu planificación debes haber seguido un plan de acondicionamiento físico muscular (mínimo de 2 – 3 meses). Este tipo de entrenamiento resulta fundamental para ganar ritmo (series cortas), pero si lo que quieres es mantenerlo, opta por las series largas (no más de 1000 metros). Por otro lado, sé consciente de que es necesario un buen calentamiento previo y no volver a repetir una sesión de series similar hasta pasados dos o tres días, ya que el desgaste muscular que provocan estas sesiones es muy elevado.

Utiliza el pulsómetro: si acabas de empezar a correr, es muy probable que no estés muy familiarizado con tus sensaciones, por ello es recomendable llevar un pulsómetro encima, para poder controlar mejor las pulsaciones. El objetivo principal de estos aparatos será sostener tu ritmo en función de las pulsaciones, intentando mantenerlas constantes dentro de una zona: entre el 70% y el 75% de tu FCMáx.

Relájate: no llegues a obsesionarte con este tema pero, si notas que los nervios se apoderan de ti, intenta respirar profundo y suave, te ayudará a relajarte. Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Por otra parte, puedes utilizar un reproductor de música, eligiendo canciones que te transmitan tranquilidad. En carreras largas debes pensar sólo en ti y en tu carrera. Estar concentrado y relajado en los kilómetros finales es clave para poder mantener un ritmo constante.

Ritmos en carrera

Entre la ansiedad que produce estar en la línea de salida y la cantidad de corredores que hay alrededor, es probable que mires de reojo el reloj para ver cuánto queda para que den el pistoletazo de salida.

Puede pasar que desvíes ligeramente tu atención en cualquiera de las numerosas distracciones que puedan estar aconteciendo mientras terminan de colocarse los últimos corredores en la cola, mientras otros siguen con su “ritual” de calentamiento, mientras te concentras en buscar donde se encuentran tus amigos o familiares entre el público, etc. Será inevitable -sobre todo, en tus primeras carreras- que salgas corriendo muy rápido y, cuando te des cuenta, la concentración de ácido láctico en tu organismo se habrá disparado y habrás tirado de glucógeno demasiado pronto.

Además, es especialmente importante que evites esta situación cuando vas a participar en un maratón, pues es una de las principales causas que conduce a estrellarte contra el famoso “muro“. Entonces, ¿hay que salir lento como un caracol? Si pretendes hacer marca personal, evidentemente, no. Pero si pretendes hacer una distancia larga como el maratón, sal lento.

Del mismo modo, a medida que la distancia sea más corta el ritmo de salida debe ser más alto. La clave consiste en saber cuál es tu propio ritmo de carrera y recordar que la segunda mitad de la carrera (independientemente de la distancia) debe ser más rápida que la primera. Por otra parte, también resulta fundamental tener en cuenta las circunstancias: si hace más de 25ºC debes ser menos ambicioso; al igual que si has entrenado poco tampoco sería lógico empezar rápido.

Tu ritmo debe ir acorde con las competiciones que has hecho. Por ejemplo, para una media maratón toma como referencia los 10K, añadiendo un 10% al tiempo que has hecho por kilómetro, es decir: si ibas a 4 min/km, en el 21K deberías ir a 4.25 min/km, como poco. Como apunte, en otro apartado también hablamos sobre cómo calcular los ritmos de las series, aunque es un tema bastante controvertido y son muchos los factores contaminantes que pueden influir a la hora de poder mantenerlos.

De cualquier modo, una vez hayas calculado tu propio ritmo de entrenamiento sería interesante que aplicases los siguientes entrenamientos para familiarizarte con él. En maratón también es aconsejable realizar tiradas largas en progresión, aumentando 2K en tu tirada larga cada semana (durante 2 meses), empezando por unos 14 km la primera semana y terminando con 28K la última.

5K

10K

21K

42K

10×400; 100R al ritmo de tu mejor 5K

15×400; 1'R al ritmo de tu mejor 10K

5×1000; 150R al ritmo de tu mejor 21K

4×2000; 2'R al ritmo de tu mejor 21K

Empieza en positivo o en negativo: seguramente, te estarás preguntando de qué va esta historia de competir en negativo o en positivo, y lo más probable es que en alguna que otra carrera hayas experimentado alguna de estas posibilidades o, quizás, ambas. Correr en positivo o en negativo, o lo que es lo mismo, acelerando o desacelerando, hace referencia a la estrategia que se utiliza cuando vas a afrontar una carrera. En concreto, correr en positivo significa salir más lento que el ritmo óptimo medio y acabar fuerte, normalmente terminando con buenas sensaciones y con ganas de volver a competir próximamente.

Por otro lado, correr en negativo es la estrategia opuesta, es decir, empezar fuerte y acabar como se pueda… que casi siempre es más despacio y, en algunas ocasiones, andando. La estrategia más adecuada es correr los primeros kilómetros a un ritmo un poco más lento e ir aumentando la velocidad de forma progresiva durante la primera mitad de la carrera, hasta terminar alcanzando y manteniendo el ritmo que consideras necesario para alcanzar tus objetivos. Te preguntarás ¿cuándo correr en negativo y cuando en positivo? Visto de esta manera, puede parecer que correr desacelerando es peor y que correr acelerando sea la estrategia más correcta, pero no es tan sencillo, pues la estrategia correcta a utilizar depende de muchos factores.

A un corredor de élite que corre solamente para ganar, no le queda más remedio que ir en el grupo de cabeza si quiere tener opciones, todo ello significaría salir dándolo todo y, evidentemente, utilizar una estrategia negativa. Sólo los mejores y mejor adaptados a estas condiciones de carrera son capaces de aguantar el ritmo, y gran parte de ellos terminan “pinchando”.

Por otra parte, cuando lo que se pretende es asegurar un determinado registro -que no hacer marca personal-, lo más idóneo es correr en positivo. Ten en cuenta que se pueden realizar grandes marcas y correr carreras espectaculares corriendo en positivo. En definitiva, para arriesgar y ganar carreras hay que correr siempre en negativo, lo que en principio sería una estrategia reservada a corredores más experimentados. Pero para asegurar tu marca, hay que hacerlo en positivo, que es lo que deberían hacer todos los corredores aficionados.

Empieza a tope: empezar dándolo todo sería ideal sólo para carreras cortas, como mucho hasta medio maratón y nunca en el caso del maratón, eso sí, siempre y cuando el terreno no presente desniveles, es decir, que sea llano y sin obstáculos. Empezar con un ritmo fuerte implica que debemos haber hecho un buen calentamiento, incluso con un apartado de trabajo de fuerza dentro del mismo. No se trata de empezar a un ritmo de competición, se trata de empezar superándolo. Por ejemplo, si quieres hacer el 10K en 50 minutos, no deberías empezar a 5 min/km sino a 4.45 min/km aproximadamente. Es una estrategia arriesgada, dado que según la condición física de cada uno, será difícil mantener el ritmo inicial pero, ¿a que quieres probar hasta donde puedes aguantar? Recuerda mantenerlo todo bajo control y que si nunca experimentas nuevas estrategias, nunca sabrás si obtendrás nuevos y mejores resultados.

Empieza despacio: empezar a un ritmo más pausado, por debajo del ritmo de competición, es útil para distancias largas y en condiciones climatológicas adversas. Empezar despacio es una estrategia más conservadora y menos agresiva. Corriendo de esta manera, lograrás mejorar tu confianza en carrera. Cambiando el ritmo de manera progresiva conseguirás demostrarle a tu cuerpo de lo que eres capaz. ¿Y tú? ¿Con qué estrategia obtienes mejores resultados?

6 Recuperación y entrenamiento después de la carrera

En este apartado puedes encontrar un itinerario sobre los distintos pasos que deberías seguir para recuperarte y entrenar correctamente después de una carrera:

Recuperación

1) Anda: nada más terminar la carrera es importante seguir caminando para bajar las pulsaciones y lograr un equilibrio homeostático (no completo) en tu organismo. Bastará con andar durante 4 – 7 minutos.

2) Estiramientos estáticos: después de correr es vital realizar una adecuada vuelta a la calma, combinada por el trote suave que hemos indicado anteriormente junto con estiramientos estáticos, alternando periodos de relajación y contracción mantenida de 30” – 45” (estiramientos de Solverborn). Pueden ser beneficiosos para el dolor crónico ya que mitigan la tensión muscular. Sin embargo, si el dolor es intenso, podría existir una lesión aguda, por lo que este estiramiento no sería adecuado, debiendo aplicar hielo a la zona.

3) Alimentación post-carrera: después de cambiarte de ropa para no enfriarte, es necesaria una correcta hidratación (2 ó 3 sorbos de agua cada 15 minutos) y la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico -mediante un par de geles, por ejemplo- 15 minutos después de terminar la vuelta a la calma.

4) Baños de contraste: lo que verdaderamente acelera la recuperación es tomar un baño con hielo tan pronto termines la carrera. Puedes aplicarte una ducha fría en las piernas, gracias a ello conseguirás reducir la inflamación. Acto seguido es recomendable mantener las piernas en alto (te ayudará a reducir la acumulación de líquidos), con unos 45 minutos será suficiente para eliminar esa sensación de pesadez. Por otra parte, los baños de contraste también te podrán ayudar a recuperarte, ya que se aumentará el flujo sanguíneo a nivel muscular, acelerando los procesos de regeneración muscular.

5) Cena post-carrera: la cena después de competir no debería ser abundante ni copiosa sino todo lo contrario: ligera, rica en frutas y en carbohidratos (arroz, frutos secos, pasta, etc). Por otro lado, no olvides hidratarte a lo largo de todo el día, bebiendo suficiente cantidad de agua.

6) Masajes: los masajes mejoran el retorno venoso y estimulan los procesos de recuperación. Un masaje suave después de una competición puede hacer que te sientas bien. El momento ideal para programar el masaje suave es de 24 – 48 horas después de la carrera. Además, tras una semana y cuando el dolor haya desaparecido, se aconseja un masaje tisular profundo para liberar tensiones.

Entrenamiento post-carrera

A partir del segundo día después de la carrera, es beneficioso aplicar calor antes de realizar ejercicio ya que aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Ten en cuenta que un entrenamiento es más fácil para los puntos dolorosos cuando has realizado un previo calentamiento adecuado, así que este día deberías realizar solamente estiramientos dinámicos. A la hora de desarrollarlos, aumenta la velocidad e incrementa el rango de movimiento a medida que continúas, haciendo 10 repeticiones de cada pierna en cada ejercicio, como por ejemplo: tijeras laterales, amplias zancadas hacia delante, skipping de talones, etc.

Durante la primera semana es conveniente sustituir, por ejercicios de relajación, los días de entrenamiento cruzado en los que practicabas otros deportes (como el fútbol, tenis…) o en los que hacías fortalecimiento muscular. Sería recomendable realizar dos sesiones de relajación (Yoga, Thai-Chi o Pilates) durante la primera semana tras la carrera, de esta manera ganarás flexibilidad articular y dotarás a tus articulaciones de una mayor amplitud de movimiento. Ten cuidado a la hora de realizar ciertas posturas basadas en la fuerza, practica modalidades menos exigentes y con posturas más suaves.

Entrenamiento habitual

Una vez empieces a entrenar de forma habitual (a la 2ª semana para el 10K, a la 3ª semana para el 21K y a los 1-2 meses para el 42K), deberás seguir un régimen de descansos general, siendo aconsejable descansar de forma completa dos días a la semana: el día previo a las series y el día posterior a la tirada larga.

Por ejemplo, si el viernes es el día de hacer series cortas, descansarías el jueves (descanso activo mediante cross training), dejando la tirada larga para el domingo y descansando de forma completa el lunes. El día de cross training (entrenamiento cruzado) puedes pasear, realizar actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad o estiramientos. Si no respetas los descansos, te estancarás en tus rutinas y cansarás al músculo, impidiendo que se desarrolle.

7 ¿Por qué apuntarse a una carrera? Evita las malas sensaciones en carrera

Apúntate a una carrera corta y mejora tu forma física, el verano es la estación idónea para competir. Prácticamente, cada semana se encuentran numerosas carreras de distancias menores que suelen rondar entre los 5 y 10 kilómetros. Poniendo más de 2 carreras en tu agenda ya estarás ganando algo más de lo que contiene tu bolsa del corredor.

Las carreras de puesta a punto -que suelen ser las de distancias cortas- son las que te enseñarán cómo reaccionará tu cuerpo en realidad en el momento en que salgas hasta que termines la carrera. En función de los resultados de la carrera, de tu marca y de tus sensaciones, podrás ajustar tu entrenamiento para alcanzar un objetivo aún mayor. Las carreras de puesta a punto suelen tener alrededor de la mitad de distancia que la que constituye tu objetivo principal. Por ejemplo, si te quieres preparar un maratón, la carrera de puesta a punto debería ser un 21K.

Este tipo de carrera te permitirá evaluar tu ritmo (practicando con el ritmo de competición que desees llevar en tu distancia objetivo), la energía, el nivel de hidratación necesaria y la estrategia más adecuada para competir en las condiciones que simulan realmente lo que te vas a encontrar en tu carrera objetivo. En definitiva, las carreras de puesta a punto te permitirán calibrar tu estado de forma, mejorar tu autoconfianza y ajustar tus entrenamientos. Entrenando para una competición conseguirás plantearte objetivos que aumenten tu motivación, mejoren tu forma física y aumenten tu capacidad de concentración. Te dejo algunos de los planes que mejor se pueden adaptar a tus objetivos, elige el tuyo:

Mejorar tu marca: es ideal para corredores que ya han terminado varias carreras y que están listos para subir de nivel. Calcula la media por kilómetro de tu última carrera y divídelo por cinco, ese será tu tiempo de paso por cada 200 metros. Una vez a la semana, realiza un calentamiento adecuado de 20 minutos y luego corre 200 metros unos 5-10 segundos más rápido que tu ritmo de competición, recuperando un minuto andando y repitiendo el número de series unas 5 veces. Lo más recomendable consistiría en añadir una serie más de 200 metros a la semana, hasta que puedas completar un máximo de 15 series.

Terminar la carrera: este es el reto principal que poseen los corredores principiantes, los que vuelven a correr después de mucho tiempo de inactividad, o los que solamente salen a entrenar de forma esporádica. Lo más aconsejable es realizar 2 o 3 rodajes fáciles de no más de 30 minutos de duración a la semana. Lo ideal sería dejar el día de rodaje largo para el fin de semana y ampliarlo en un kilómetro cada semana, hasta que llegue a ser 1-2 km más largo que la carrera que te quieres preparar (sin exceder los 33 kilómetros en el caso del maratón).

Terminar la carrera sobrado: esta sería una buena meta para aquellos corredores que han completado al menos 1 o 2 carreras durante el último año. En uno de los entrenamientos semanales de 30 minutos, aumenta el ritmo en el último kilómetro y, luego, trota suave durante 5 minutos para bajar tus pulsaciones. Por otro lado, incrementa la distancia de tus tiradas largas hasta que la tirada larga sume unos 3 km más que la distancia de la carrera.

EVITA LAS MALAS SENSACIONES EN CARRERA

En este apartado voy a aconsejar sobre aquellos aspectos que debes tener en cuenta para ir a una carrera y terminarla en las mejores condiciones posibles. Es vital preparártela bien y realizarte una prueba de esfuerzo que te indique si tu estado de salud es bueno. Seguro que deseas no ponerte en peligro durante el entrenamiento y mucho menos en la carrera, ¡así que ánimo y a por esos consejos!

Relájate: no te obsesiones por competir, ni por mejorar alguna determinada marca en carrera. Si no quieres terminar a disgusto no te marques objetivos de tiempo, el principal objetivo que te plantees será el de acabar la carrera con buenas sensaciones. Por otra parte, además de relajarte mentalmente eliminando cualquier tipo de presión, es conveniente que intentes dormir cerca de ocho horas y que evites cualquier situación que pueda perturbar tu sueño, prepáratelo todo y tenlo listo para la mañana de la carrera, tu objetivo durante la última noche es descansar sin preocupaciones.

Empieza de forma progresiva: empieza la carrera con tranquilidad, casi como un octogenario, para ir aumentando poco a poco el ritmo de carrera y poder terminarla con fuerzas de reserva. Intenta no superar tu ritmo de competición al principio, es muy importante hacer la carrera en positivo (de menos a más) para poder terminarla con buenas sensaciones.

Compite con los deberes hechos: cierto es que haber desarrollado un buen entrenamiento te hará mentalmente más seguro de ti mismo a medida que se acerca la carrera, así que estar preparado de forma adecuada incrementará tu autoconfianza. Lo más aconsejable es realizar sesiones a ritmo controlado, ejercicios de velocidad y tiradas largas que te ayuden a mejorar la tolerancia al esfuerzo para que tengas éxito en el tramo final de la carrera. Cumple con tu plan de entrenamiento, pero no seas excesivamente sistemático. Intenta mantener una flexibilidad en tu plan y, si hace falta, añade un día más a la semana, disminuye o aumenta el número de sesiones fuertes cada semana según tu criterio y, sobre todo, disfruta entrenando.

Revisa el recorrido de la carrera: cuando el terreno de la carrera con la que te vas a enfrentar es complicado, lo más recomendable es enfrentarte al mismo recorrido en tus entrenamientos pero, si no es posible, debes buscar rutas parecidas que te habitúen al esfuerzo. De esta manera, también aumentarás tu autoconfianza y evitarás hacer sobreesfuerzos cuando no debes. Busca desniveles parecidos que acerquen tus entrenamientos al perfil de la carrera que vayas a disputar, simulando las condiciones de la competición, con sus subidas y sus bajadas.

No experimentes: corre con la ropa con la que usualmente sales a correr, nunca estrenes ropa -ni mucho menos zapatillas- durante la carrera. Por otro lado, desayuna lo que sabes que no te va a sentar mal, come algo ligero e hidrátate adecuadamente. Lo ideal es dejar las pruebas para los entrenamientos.

Cuídate: utiliza visera y gafas de sol y cremas para protegerte del sol. Recórtate bien las uñas de los pies para que no provoquen rozaduras y aplícate vaselina en la zona de las axilas, dedos de los pies, ingle y pezones. Con todo esto evitarás posibles lesiones por rozamiento o fricción.

Disfruta de la carrera: sé siempre positivo, mira la parte llena del vaso en todo momento. El autohabla es una buena técnica, dirige tu atención a pensamientos positivos del tipo “me encuentro estupendamente”, “tan solo me quedan 2 km y estoy como un rosa”, etc. Visualiza tu llegada disfrutando de la carrera, eso te dará ánimos para seguir adelante, cada segundo de la carrera merece la pena ser vivido con energía y con alegría.

8 Competitividad y estereotipos de género

Desde la antigüedad, el deporte siempre ha sido asociado a la masculinidad, por ejemplo, ya en los primeros Juegos Olímpicos sólo participaban varones. Por suerte, la mentalidad actual ha cambiado, las mujeres son más visibles en varias disciplinas (atletismo, baloncesto, voleibol, natación sincronizada, etc.) y se han creado comisiones que lo promueven. Sin embargo, el deporte femenino en nuestro país está muy infravalorado en los medios de comunicación y existe todavía discriminación a todos los niveles (horarios deportivos, sueldos, presencia de autoridades públicas en los eventos deportivos femeninos, etc.). Podemos decir que, en el ámbito deportivo, la sociedad viene reflejando una actitud machista y se considera a las deportistas como poco femeninas. Evidentemente, esto no es cierto, en cualquier caso más competitivas, pero el hecho de practicar un deporte no masculiniza a nadie. Antes de emprender una carrera deportiva, para el género femenino ya vienen determinados una serie de obstáculos:

•Educación: la discriminación se puede encontrar en medios de comunicación, en el colegio, en la calle, en casa, en la sociedad en general. Como profesor de Educación Física, he de reconocer que el currículo actual es coeducativo, pero en el currículo oculto se encuentran ciertas actitudes por parte del profesorado que no ayudan a ver el deporte desde la mejor perspectiva educativa.

•Estereotipos: los estereotipos coartan a la mujer como persona, ya que la sociedad es la que ha determinado durante años cómo tiene que ser y cómo se ha de comportar.

•Se asocian las diferencias biológicas y la maternidad con la debilidad en la mujer, sin embargo, dentro de sus posibilidades es igual de fuerte o más que el hombre.

•Orientación hacia el logro: existen investigaciones que explican, a través de sus resultados, cómo las mujeres tenían una menor motivación orientada al éxito y una mayor motivación orientada a evitar el fracaso (Gill y Deeter, 1988).

Los estereotipos de género tienen un significado multicomponencial. Son como una expresión de la probabilidad percibida de que una persona desarrolle determinadas cualidades, a partir del hecho de que se trate de una mujer o de un varón. A pesar de los cambios ocurridos en los últimos 20 años, las mujeres todavía sufren problemas especiales en el ámbito del deporte y del ejercicio físico. Como hemos dicho anteriormente, el deporte no masculiniza sinó que potencia otras cualidades psicológicas relacionadas con la personalidad, como por ejemplo la competitividad. El deporte competitivo requiere que las personas exhiban una conducta competitiva y asertiva, las puntuaciones masculinas superiores de las mujeres deportistas, probablemente reflejan un solapamiento con la competitividad o la orientación hacia el logro (Gill y Deeter, 1988). Son varios los estudios que demuestran que los hombres son más competitivos que las mujeres. En el estudio de Remor (2007), los hombres puntuaron más en el rasgo de competitividad que las mujeres, apoyando resultados de estudios previos (Cashdan, 1998; Jones, Neuman, Altmann y Dreschler, 2001) en los que también se encontraron diferencias significativas relacionando mujeres sedentarias con mujeres que realizaban ejercicio físico con regularidad, teniendo niveles más elevados de competitividad las mujeres que realizaban actividad física. Según estos trabajos, la competitividad es una variable ligada al género, y que, de acuerdo con los psicólogos evolutivos, podría estar relacionada a mecanismos adaptativos que han evolucionado en medios primitivos. ¿Cuántas atletas te vienen a la cabeza ahora mismo? ¿Y cuántos atletas? El deporte femenino es igual de emocionante que el masculino, sin embargo, el femenino está bastante olvidado. Es necesario impulsarlo y animar a las deportistas a que no desperdicien su talento.

5
Prevención y lesiones deportivas

5.1 Prevención de lesiones deportivas

1 Vulnerabilidad a la lesión deportiva y factores de riesgo

Estar lesionado puede ser la situación más incómoda y más desesperante en la que se puede encontrar un corredor, ya que probablemente le impida desarrollar a pleno rendimiento su actividad como desearía, o simplemente porque no podría realizar lo que le gusta y le hace sentir bien. Por desgracia, no es complicado lesionarse. Incluso el más cauto y prudente corredor está expuesto a un cierto riesgo de lesión porque la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, son innumerables las causas que nos pueden obligar a parar.

Me atrevería a decir que casi ningún corredor que lleve ya unos cuantos años corriendo se ha librado de alguna lesión (leve, moderada o grave) que le haya obligado a parar o, por lo menos, a variar los objetivos de su plan de entrenamiento.

VULNERABILIDAD

Muchas veces es el desconocimiento y la falta de información lo que nos hace cometer errores y, como consecuencia, nos convierte en vulnerables. Sin embargo, en muchas otras ocasiones es nuestra obstinación la que nos hace saltarnos las normas básicas que hay que tener en cuenta para no poner en riesgo nuestra salud, incluso sabiendo a conciencia que nos puede perjudicar, ¡a veces somos muy cabezones!

Es conveniente informarse de los posibles riesgos a los que te puedes exponer cuando corres y de qué puedes hacer para evitarlos, son igual de vulnerables los jóvenes y fuertes que los sabios y experimentados. La evidencia sugiere que la gente que se siente invulnerable a algo, es menos probable que se involucre en conductas preventivas que la que se siente vulnerable, es más, aquellos se preocuparán menos para afrontar las situaciones de estrés.

Este concepto de “vulnerabilidad a la lesión” es equivalente a otros similares, como por ejemplo, “inmunidad psicológica”, “resistencia del yo”, “personalidad autocuradora”, a “sujetos resistentes al estrés”, con “sentido de coherencia”, o “vulnerables pero invencibles”. Hay multitud de constructos que están relacionados con la invulnerabilidad, tales como resistencia, dureza, adaptación, ajuste, dominio o amortiguamiento. Todos son conceptos “evaluativos”, más que rasgos unitarios. Como muchos otros conceptos similares, puede conllevar una serie de “mitos y expectativas” que implican tener en cuenta un hipotético, pero inexistente, estado de excelencia y/o invencibilidad.

Lo que interesa señalar como característica de todos estos conceptos es la elevada probabilidad que presentan dichos sujetos o grupos de sujetos de controlar las situaciones para no padecer lesiones, a pesar de encontrarse con ciertos factores de riesgo negativo. La invulnerabilidad o vulnerabilidad a la lesión no constituye un concepto unitario, sino más bien multidimensional. En esta muldimensionalidad se incluyen aspectos exógenos y endógenos, algunos de los cuales veremos a continuación.

FACTORES INTERNOS Y EXTERNOS

En esta línea, se manifiestan los estudios realizados por diferentes investigadores (Hanson, McCullagh y Tonymon, 1992; Heil, 1993; Palmi, 2001), coincidiendo en agrupar los factores causantes de las lesiones deportivas en dos categorías: factores internos y factores externos:

Factores internos

Factores externos

Fisiológicos, biomecánicos, psicológicos, la edad, el género, el deterioro del cuerpo, el historial de lesiones, la experiencia deportiva, la falta de preparación física o de adherencia a medidas preventivas, una alimentación inadecuada, la fatiga, la realización de conductas de riesgo, sobreentrenamiento, etc.

Deficiencias en las condiciones ambientales, el tipo de modalidad deportiva, el tipo y estado de los pavimentos deportivos, implementos deportivos, temperatura ambiente, la fatiga física, juego intenso o brusco, agresiones externas, la competición, las exigencias del entrenamiento, etc.

Las lesiones deportivas

Las definiciones más corrientes sobre lesión deportiva consideran el tiempo que el deportista está alejado de la competición (tiempo perdido) como el determinante principal.

Si empleamos esta definición, diremos que una lesión se produce cuando un deportista se ve obligado a dejar una competición o la práctica de un deporte durante un tiempo determinado, por ejemplo: 24 horas (Shultz, Houglum y Perrin, 2000). Las lesiones deportivas que habitualmente pueden afectar a los corredores son muy variadas, afectan a todas las estructuras del aparato locomotor (músculos, ligamentos, tendondes, articulaciones y huesos), a veces, a varias de estas estructuras a la vez. A nivel muscular las más habituales son las contracturas, roturas fibrilares, sobrecargas, distensiones, tendinitis (inflamación del tendón), esguinces (ligamentos) o lesiones óseas provocadas por fracturas por estrés, o lesiones en las articulaciones (artrosis, sinovitis, roturas capsulares).

TIPOS DE LESIÓN

Las causas de lesión son básicamente tres (Gutiérrez, 1997); por impacto o choque con otro deportista o elementos deportivos, por un mal gesto o movimiento forzado y de forma intrínseca, siendo el propio aparato locomotor el que produce su lesión (problemas musculares y de tendón).

En atletismo, los traumatismos por torceduras de la articulación del tobillo y las lesiones musculares se cuentan como las lesiones más comunes en las disciplinas de carrera. En definitiva, se pueden distinguir, según el tipo de lesión, entre: esguinces, lesiones musculares, contusiones y fracturas:

•Los esguinces son lesiones de los ligamentos que envuelven las articulaciones sinoviales del cuerpo. La gravedad de los esguinces es muy variable si tenemos en cuenta las fuerzas implicadas. Se describen tres tipos de esguince, según su gravedad.

•Lesiones musculares /distensiones: son lesiones de los músculos, los tendones o la unión entre estos dos, normalmente conocida como unión musculotendinosa (UMT).

•Contusiones: son las lesiones deportivas más frecuentes, se producen por golpes en la superficie del cuerpo que comprimen los tejidos subcutáneos y la piel. Se producen en casi cualquier actividad, sin embargo, en los deportes de contacto o colisión, como el fútbol o el baloncesto, son los más prolíficos.

•Fracturas: las fracturas, fracturas de sobrecarga cuando se somete a un hueso a repetidas sobrecargas, y luxaciones, representan tres categorías de lesiones que afectan a los huesos y articulaciones, aunque tales lesiones pueden producirse realizando cualquier actividad, son más corrientes en los deportes de colisión en los que se desarrollan grandes fuerzas.

GRAVEDAD

La naturaleza de la lesión es otro aspecto importante. Es fundamental definir claramente el término de lesión deportiva, así como establecer los diferentes niveles de gravedad.

Heil (1993) las agrupa en: lesiones leves (requieren atención o tratamiento pero no se interrumpe la actividad deportiva); lesiones moderadas (es necesario el tratamiento y limitan la participación deportiva); lesiones graves (implican una interrupción prolongada de la actividad, a menudo con hospitalizaciones e intervenciones quirúrgicas, provocan un deterioro crónico, es imprescindible la rehabilitación permanente); y lesiones muy graves (que provocan una incapacidad permanente, suponen el abandono deportivo).

Umbrales de factores de riesgo

Los factores de riesgo son aquellas características positivas o negativas que podríanproducir o prevenir una enfermedad. Los factores de riesgo positivos multiplican los riesgos de contraer una enfermedad y los factores de riesgo negativos reducen dichos riesgos. Los factores de riesgo poseen una relación sinérgica, cuando un sujeto presenta dos o más factores de riesgo positivos, significa que los factores de riesgo tienen mayor efectividad (sinergia) juntos que cada uno de ellos de forma independiente.

Es habitual sumar los factores de riesgo al realizar juicios clínicos. Sólamente hay un caso en el que el factor de riesgo es negativo (beneficioso), si la HDL es alta, resta un factor de riesgo de la suma de factores positivos, porque cifras de HDL altas reducen los riesgos de padecer enfermedades coronarias. A continuación os mostramos la estratificación de riesgos prescrita por el American College of Sports Medicine (ACSM).

FACTORES DE RIESGO POSITIVOS

1-ANTECEDENTES FAMILIARES

Infarto de miocardio, revascularización coronaria o muerte súbita antes de los 55 años en padre u otro familiar directo varón (hermano o hijo) o antes de los 65 años en madre u otro familiar directo mujer (hermana o hija).

٢-TABAQUISMO

Fumadores actuales o que abandonaron esta práctica durante los seis meses anteriores.

٣-HIPERTENSIÓN

Tensión arterial sistólica mayor o igual a 140 mmHg o diastólica mayor o igual a 90 mmHg, confirmada por emdiciones en al menos dos ocasiones diferentes, o con medicación antihipertensiva.

4-HIPERCOLESTEROLEMIA

Colesterol ligado a lipoproteínas de baja densidad (LDL) mayor a 130, o a lipoproteínas de alta densidad (HDL) menores de 40, o con medicación para la reducción de lípidos. Si el total del colesterol en suero es lo único disponible, usa el valor >200 en lugar de LDL.

٥-GLUCEMIA

Glucemia en ayunas en sangre mayor o igual a 100 mg/dl, confirmada por mediciones en al menos dos ocasiones diferentes.

٦-OBESIDAD

Índice de masa corporal mayor o igual a ٣٠; o perímetro de la cintura mayor o igual a ١٠٢ cm para hombres y mayor o igual a ٨٨ cm para mujeres; o relación cintura-cadera mayor o igual a ٠,٩٥ para hombres y mayor o igual a ٠,٨٦ para mujeres.

٧-SEDENTARISMO

Personas que no toman parte en programas de ejercicio regular o que no cumplen las recomendaciones mínimas de actividad física extraídas del informe del Surgeon General (caminar 8k o 10.000 pasos/día)

FACTORES DE RIESGO NEGATIVO

1-COLESTEROL ALTO (HDL)

Colesterol alto de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en suero, mayor de 60 mg/dl.

Riesgo Alto: personas con uno o varios signos y síntomas de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica o con enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica conocida.

Riesgo Moderado: Hombres de igual o mayor edad de 45 años y mujeres de igual o mayor edad de 55 años o quienes cumplan el umbral de dos o más factores de riesgo.

Riesgo Bajo: Hombres menores de 45 años y mujeres menores de 55 años, asintomáticos y que no cumplan más de un umbral de factor de riesgo.

Recuerda que sólo un especialista puede determinar realmente si puedes presentar algún riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica.

2 Chequeo deportivo y pruebas de esfuerzo

Seguro que tienes algún reto o nuevo desafío que quieras conseguir. Lo mejor que puedes hacer antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento es controlar tu estado físico, así que te voy a nombrar los chequeos deportivos a los que te deberías someter (al menos una vez al año):

CUÍDATE

Revisa cualquier alteración en la piel (manchas, lunares), utiliza cremas y protégete del sol. Por otro lado, cuida tus ojos aumentando la dosis de luteína en tu alimentación (pimientos, brócoli, tomate), te ayudará a prevenir la degeneración macular. Además, visita al dentista cada seis meses como mínimo (aunque no lo creas, los problemas dentales pueden ser la causa de un mal rendimiento deportivo). Recuerda no ir al fisioterapeuta únicamente cuando estés lesionado, es conveniente hacerle una visita, como mínimo, cada tres semanas, especialmente si estás desentrenado. Y, evidentemente, cuida tus pies, gracias a ellos puedes conseguir tus retos deportivos, recuerda realizarte una revisión de la pisada y utilizar un calzado y calcetines específicos.

INVESTIGA TU HISTORIAL FAMILIAR

Conocer las enfermedades de tus familiares más cercanos (padres, abuelos, primos) te ayudará a conocer tu genética y tu predisposición a determinados factores de riesgo tales como la diabetes, demencia, enfermedades cardiovasculares, etc. Muchas de esas enfermedades se pueden prevenir llevando un estilo de vida sano, una alimentación saludable y hábitos deportivos.

CONTROLA TUS NIVELES

Incluso las personas sanas y delgadas pueden tener predisposición a tener variaciones en sus niveles de colesterol. Basta con revisar los niveles de colesterol una vez al año para prevenir muchos de los problemas cardiovasculares. Lo saludable es que los niveles estén equilibrados, no tener el HDL bajo ni el LDL muy alto. Por otra parte, revisa tus niveles de glucosa y de hierro, en cualquier analítica puedes comprobarlos.

REVISA TUS ALERGIAS

Hay muchos síntomas de mala salud que pueden ser un auténtico problema de alergias: resfriados continuados, problemas en la piel, intolerancias alimentarias, etc.

Muchos de los productos envasados y de belleza pueden contener colorantes, conservantes, aditivos, etc. Intenta utilizar cosmética ecológica y llevar una alimentación natural y sin procesados.

HAZTE UN CHEQUEO COMPLETO

Seguramente te conformes con saber tu peso en kilos, pero esa medida, sin conocer más datos, te puede conducir a errores. Es común que los deportistas pesen más que los no deportistas, incluso que tengan menos centímetros de contorno y talla de ropa. Estos kilos extra se deben a que tienen más masa muscular que, en comparación con la grasa, ocupa menos y pesa más porque tiene más densidad y está más hidratada. En definitiva, lo mejor es hacerte un chequeo deportivo y averiguar tu porcentaje de grasa corporal, tu proporción cadera/cintura y tu masa corporal a través de una báscula de bioimpedancia o con mediciones realizadas por un antropometrista cualificado.

ANALÍTICA DE SANGRE Y ORINA

A través de un análisis básico de sangre por medio del estudio de tus funciones orgánicas, podrás determinar los valores de las diversas sustancias que circulan por tu sangre como el azúcar, el sodio, el potasio y la urea (bioquímica), y como los glóbulos blancos, rojos y las plaquetas (hemograma). Un análisis de sangre o hemograma consiste en un análisis de los componentes celulares (glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas) y recoge valores considerados normales en dichos componentes, permitiendo cuantificarlos.

Observando con detenimiento las proporciones que facilita un hemograma y aprendiendo a interpretarlas, podrás averiguar si tienes algún déficit o si posees algún riesgo. Entre paréntesis te detallo los valores medios que se consideran normales para hombres y mujeres, pero recuerda que sólo un especialista puede hacer una valoración precisa sobre un análisis de sangre.

Hematíes (RBC) (4.300.000-5.900.000/ML): los glóbulos rojos o hematíes se encargan del transporte de la hemoglobina y del oxígeno por todo el organismo.

Cifras bajas de hematíes se pueden interpretar por falta de hierro (anemia), de ácido fólico o de vitamina B12. También se asocia a la falta de glóbulos rojos un sangrado excesivo (regla abundante o tras una intervención quirúrgica).

Altas cifras vienen interpretadas por gente que posee adicción al tabaco (el tabaco estimula su producción ya que disminuye el oxígeno), por vivir en zonas elevadas (debido a la falta de oxígeno, causada por la presión atmosférica), o por padecer algún tipo de insuficiencia respiratoria (bronquitis crónica).

Hemoglobina (HGB) (12,5 – 1,7 GR/L): se trata de una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos. Por lo general, la cifra de hemoglobina es proporcional a la de hematíes, por lo que su aumento o déficit viene interpretado de la misma manera.

Volumen corpuscular medio (VCM) (78 – 100 FL): se refiere al tamaño de los glóbulos rojos. Un VCM bajo indica que los hematíes son pequeños, lo que produce en un déficit de hierro. Un VCM alto indica que los glóbulos rojos son grandes, lo que produce un déficit de vitamina B12 o de ácido fólico. También ocurre cuando existe un elevado consumo de alcohol.

Leucocitos (WCC) (3.500 – 11.000/ML): los glóbulos blancos o leucocitos son células defensivas que circulan por nuestra sangre. Existen varios tipos: los neutrófilos (2.000-7.500/mL) atacan a las sustancias extrañas, los linfocitos (1.000-4.500) aumentan en infecciones, los eosinófilos aumentan en alergias y en asma, y los monocitos (200-800/mL) aumentan con la presencia de parásitos. El valor total es la suma de todos ellos. Los leucocitos disminuyen en infecciones graves, por algunos medicamentos (antibióticos o analgésicos) o en situaciones en las que la médula ósea no puede producir células por agentes infecciosos.

Hemoglobina Corpuscular Media (HCM) (27 – 32 PG): se refiere a la cantidad de hemoglobina que hay en cada glóbulo rojo, aumenta en el déficit de vitamina B12 o de ácido fólico, y disminuye en el déficit de hierro.

Plaquetas (130.000 – 450.000/ML): la labor de las plaquetas es la de cerrar los vasos sanguíneos (hemostasia) cuando se produce una herida formando parte del coágulo. Disminuyen en infecciones muy graves, cuando existe una actividad excesiva del bazo (en enfermedades hepáticas al producir una disminución en las células de la sangre) o en algunos individuos que poseen anticuerpos en su sangre y que destruyen sus propias plaquetas.

Velocidad de segmentación (VSG) (<20 ML/H): la velocidad de sedimentación está directamente relacionada con la tendencia que tienen los glóbulos rojos a formar acúmulos y con la cantidad de proteínas que se encuentran en el plasma. Su alteración indica que existe algún tipo de trastorno que hay que diagnosticar. La VSG aumenta en infecciones, cuando se padece anemia o en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o la polimialgia reumática.

RESONANCIA MAGNÉTICA CARDÍACA O CARDIORRESONANCIA

Consiste en una técnica de imagen inocua que permite estudiar el corazón y sus órganos adyacentes. Con la información morfológica y funcional de tu corazón podrás averiguar si posees insuficiencia cardíaca.

Es la mejor técnica para estudiar si el ventrículo se encuentra dilatado, su fuerza de contracción y para detectar infartos de miocardio. El instrumental necesario consiste, básicamente, en una especie de ‘tubo’ con un potente imán, donde te tienes que introducir sin ningún objeto metálico y, al contrario que en el TAC, no utiliza rayos X.

ECOCARDIOGRAMA

Es una prueba diagnóstica que ofrece una imagen en movimiento de tu corazón. El instrumental necesario consiste en un aparato llamado ecocardiógrafo (transductor, ordenador y pantalla). Con este chequeo y, a través de ultrasonidos, se analizará el tamaño y la función de tu corazón, el estado de las válvulas y el paso de la sangre a través de ellas por ultrasonidos, con la finalidad de diagnosticarte cualquier posible enfermedad cardíaca gracias a la información del corazón y de la circulación pulmonar y sus presiones. Además, esta prueba tampoco te irradiará.

ELECTROCARDIOGRAMA (ECG)

El ECG consiste en la representación gráfica de la actividad eléctrica del corazón mediante la colocación de electrodos en diferentes puntos del cuerpo. Con esta exploración tendrás a tu disposición un registro de la actividad eléctrica de tu corazón y observarás si posees alguna patología (alteración del ritmo cardíaco o un crecimiento de las cavidades cardíacas).

ESPIROMETRÍA

Consiste en medir la cantidad de aire que sale del pulmón durante la respiración normal o la realizada en condiciones especiales, mediante un aparato con forma de boquilla llamado ‘espirómetro’ que permitirá llevar el registro de volúmenes de aire espirado. Con este chequeo evaluarán tu función pulmonar y detectarán de forma inmediata cualquier alteración en tu funcionamiento pulmonar.

PRUEBA DE ESFUERZO O ERGOMETRÍA

No hace falta ser un deportista profesional para hacerse una prueba de esfuerzo. Conocer lo que tu cuerpo puede dar de sí en una prueba de esfuerzo no solo te ayuda a diagnosticar problemas de salud, sino que también te ayuda a mejorar tu rendimiento para alcanzar tus metas. Una prueba de esfuerzo se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho, pero esta prueba también analiza la respuesta del corazón al ejercicio y al máximo esfuerzo. Se te medirá el pulso, la tensión arterial y la actividad eléctrica del corazón a través de aparatos que te colocarán mientras caminas (o corres) por una cinta andadora. La realización de esta prueba pone en manifiesto cualquier alteración cardiovascular que no se puede presentar en reposo pero que sí lo puede hacer durante el ejercicio.

Para complementar los valores de la prueba también suelen hacer otras pruebas como la electrocardiografía o dinamometrías (pruebas de fuerza). Es fundamental que te asesores, a través de tu médico de cabecera, de cualquier enfermedad que puedas padecer y que resulte contraindicada para realizar alguna prueba

Las pruebas de esfuerzo te indican tus umbrales, tus parámetros corporales, tu capacidad de recuperación, etc. Sin embargo, no se trata solo de eso, de datos que indican tu estado de forma (por ejemplo, a la hora de competir no gana el que tiene mayor VO2Máx). Si padeces dolor en el pecho, falta de aire o cualquier problema que te pueda preocupar, con una prueba de esfuerzo (tras la realización de un chequeo médico) conocerás si estás “predispuesto” a competir en una determinada distancia o prueba física, por tanto, tendrás una mayor confianza y seguridad contigo mismo al conocer si tu corazón está bien (insuficiente flujo de sangre, latidos irregulares, etc.), o al conocer cualquier factor de riesgo que puedas tener, asegurándote evitar cualquier desagradable sorpresa el día de la competición… ese día sí que será una auténtica prueba de esfuerzo. Si te has hecho alguna de las siguientes preguntas, hacerte una prueba de esfuerzo (con análisis de gases o sobre tapiz) puede ser la solución a tus problemas.

•¿Dónde se sitúan mis umbrales?

•¿Cuál es mi VO2Máx?

•¿Estoy preparado para poder terminar un maratón?

•¿Se puede conseguir el objetivo que quiero alcanzar?

•¿Estoy entrenando correctamente?

•¿Cuál es mi nivel de condición física real?

•¿Cuál es mi potencial?

•¿Cuáles son mis posibilidades en competición?

•¿Estoy sano?

•¿Tengo alguna limitación en el entrenamiento? Y de ser así, ¿tengo algún problema cardíaco?

•¿Hay algún medicamento que pueda tratar mi arritmia, hipertensión, insuficiencia cardíaca, etc.?

•¿Estoy libre de riesgos (angina de pecho, infarto agudo, muerte súbita…)?

•¿Hay algún ejercicio contraindicado para mí?

•¿En qué tipo de entrenamiento debo profundizar más?

Los resultados de esta prueba resultan muy importantes a la hora de planificar el entrenamiento, ya que según los resultados adaptarás las rutinas deportivas a tus cualidades motrices y capacidades físicas básicas. Con la prueba de esfuerzo conocerás qué umbral es en el que necesitas un mayor trabajo. Por ejemplo, si necesitas trabajar el segundo umbral, necesitarás darle más peso en tu programación a las series, fartlek y cuestas; o también podrás observar si en competición sería más recomendable competir 10 o 20 segundos por kilómetro más lento o más rápido según tu estado físico actual, etc. En definitiva, una prueba de esfuerzo a tiempo te ayudará a condicionar el plan de entrenamiento para que puedas conseguir con mayor precisión el pico de forma.

¿Cuándo hacerse una prueba de esfuerzo?

Conocer cuál sería el momento ideal de aplicarse una prueba de esfuerzo (con la finalidad de mejorar el pronóstico del deportista) después de sufrir un infarto de miocardio, sería bastante controvertido. Sin embargo, en un individuo sano es aconsejable realizar las pruebas de vez en cuando para saber que la salud está en perfectas condiciones y que no se corre ningún riesgo de padecer un problema mayor, amén de por si se quiere conocer alguna de las preguntas formuladas anteriormente. Si no sueles participar en ninguna competición ni sueles entrenar a altas intensidades es recomendable hacerse, al menos, una prueba de esfuerzo anual, pero si compites habitualmente se aconseja hacerse una prueba de esfuerzo justo unas dos semanas antes de que empiece la fase de tapering (afinamiento) de tu pico de forma.

Teniendo en cuenta que no es recomendable alcanzar más de tres picos de forma anuales, las pruebas de esfuerzo deberían corresponderse a cada uno de esos periodos, siendo tres las que deberías hacerte en un año. Además, siempre es más importante hacerse la segunda prueba de esfuerzo que la primera y, si se diese el caso, se prestaría aún más importancia a la tercera que a la segunda.

3 Pasa la ITV del corredor y haz tus propias pruebas de esfuerzo

Cuando se avecina el buen tiempo aumentan las ganas de salir a correr. Si es tu caso, lo primero que debes hacer es enterarte de cómo estás para saber cuáles son tus puntos débiles y fuertes. ¿Qué mejor forma de averiguarlo que pasando por la Inspección Técnica de Corredores (ITC)? Así conocerás, de un modo objetivo, qué aspectos debes trabajar.

Seguramente conozcas tu resistencia cardiorrespiratoria puesto que es nuestra principal cualidad como corredores, pero preocuparte por otras -que también influirán en tu rendimiento- te puede ayudar a mejorar y a prevenir lesiones deportivas. En la siguiente ‘ITC’ te muestro tests para evaluar tu resistencia, potencia, flexibilidad y fuerza de estabilizadores, flexores y extensores:

FUERZA DE FLEXORES DEL TREN SUPERIOR

Para valorar la fuerza de los flexores del tren superior, sitúate colgado de una barra e intenta hacer el máximo número de dominadas posible. Si eres chica, intenta mantener la posición de forma isométrica por encima de la barra.

•Ejecución: coloca las manos en pronación (palmas hacia abajo) sobre la barra y a una anchura superior a la de los hombros, sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja en total extensión de brazos. Si eres chica, mantén la barbilla por encima de la barra, evitando balanceos y manteniendo las rodillas semiflexionadas. Además, si la barra está muy alejada, puedes recibir una ayuda externa (si eres chica).

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

< 5 segundos

Ninguna

PASABLE

35” – 45”

5 – 10

ADMIRABLE

> 1 minuto

>10

FUERZA DE EXTENSORES DEL TREN SUPERIOR

Nuestro cuerpo se divide entre músculos flexores y extensores, y para valorar los extensores utilizaremos los fondos. El ejercicio consiste en realizar el máximo número de repeticiones posible.

•Ejecución: para realizar los fondos o flexiones de brazos, las mujeres colocarán ambos pies en apoyo y separados, y los hombres sólo utilizarán una pierna como apoyo y flexionando los brazos hasta que el pecho este a unos dos centímetros sobre el suelo.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

<3

<10

PASABLE

3 – 10

10 – 15

ADMIRABLE

>10

>15

FLEXIBILIDAD DE FLEXORES DE CADERA

Para valorar la movilidad de los flexores de cadera, el psoas ilíaco y el recto anterior de los cuádriceps, el test de Thomas es bastante sencillo de aplicar y totalmente válido.

•Ejecución: túmbate sobre un banco a una altura de un metro y quédate con las piernas colgando. Acerca una rodilla a tu hombro y observa la pierna libre.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

La pierna libre se sitúa por encima de la cadera (músculos acortados).

PASABLE

La pierna libre se sitúa al mismo nivel que la cadera.

ADMIRABLE

La rodilla libre se sitúa por debajo de la cadera.

FLEXIBILIDAD DE LA CADENA POSTERIOR

Para valorar la movilidad de la cadena posterior necesitarás de un banco o una colchoneta.

•Ejecución: siéntate y, con la pierna en total extensión, lleva lo más lejos posible tu mano sobre el pie contrario.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

La mano no llega a tocar la punta del pie.

PASABLE

Los dedos alcanzan la punta del pie.

ADMIRABLE

La mano sobrepasa la punta del pie, llegando a tocar incluso la planta del pie.

POTENCIA DEL TREN INFERIOR

El salto vertical es el mejor ejercicio para valorar la potencia de las piernas. El ejercicio consiste en realizar el número máximo de repeticiones posibles sobre un banco de unos 35 – 40 centímetros en 15 segundos.

•Ejecución: cólocate al lado del banco, salta por encima del banco y aterriza al otro lado gracias a la acción de las piernas (con los pies juntos) y a la impulsión de los brazos. Sin pausa, salta de un lado a otro del banco hasta que se acabe el tiempo.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

<15

<20

PASABLE

16 – 25

20 – 30

ADMIRABLE

>25

>30

ABDOMINALES

El objetivo de esta prueba consiste en intentar mantener en una espaldera la posición de escuadra durante el máximo tiempo posible.

•Ejecución: agárrate a una espaldera y quédate en suspensión. Eleva las piernas en total extensión, intentando mantener los pies juntos y las piernas por encima de la cadera. La prueba finaliza cuando las piernas quedan más abajo de las caderas, perdiendo horizontalidad.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

<4 segundos

<10 segundos

PASABLE

4” – 10”

10” – 15”

ADMIRABLE

>10 segundos

>15 segundos

CAPACIDAD AERÓBICA

Uno de los mejores métodos para evaluar la capacidad aeróbica es a través del Índice de Ruffier (subiendo y bajando un escalón, o realizando sentadillas en estático).

•Ejecución: debes subir y bajar 90 veces a un ritmo moderado de unas 30 repeticiones/minuto. Si optas por la prueba de sentadillas, deberás hacer 45 sentadillas en 1 minuto.

Mide la frecuencia cardíaca en tres momentos: 5 minutos antes de la prueba (primera medición), inmediantamente después de terminar (segunda medición) y un minuto después de la prueba (tercera medición) para ver la capacidad de recuperación. Aplica la siguiente fórmula: sumatorio de mediciones – 200 / 10, y tendrás el resultado:

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

15 – 20

12 – 15

PASABLE

10 – 14

7 – 11

ADMIRABLE

5 – 9

4 – 6

CAPACIDAD ANAERÓBICA

El Test de Burpee mide la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar “burpees” el mayor número de veces en 1 minuto.

•Ejecución: el movimiento consiste en realizar un fondo (flexión) hasta que el pecho toque el suelo, seguido de un salto vertical con palmada.

VALORACIÓN

MUJER

HOMBRE

DEFICIENTE

-5

-10

PASABLE

5 – 20

10 – 30

ADMIRABLE

>20

>30

Haz tus propias pruebas de esfuerzo

Para hacerse una prueba de esfuerzo o ergometría es necesario la medición del pulso, la tensión arterial y la actividad eléctrica del corazón a través de aparatos que se suelen colocar mientras caminas o corres por una cinta andadora.

La realización de esta prueba pone en manifiesto cualquier alteración cardiovascular que no se puede presentar en reposo pero que sí lo puede hacer durante el ejercicio. Este tipo de pruebas se suelen utilizar para el diagnóstico de la angina de pecho, pero también analiza la respuesta del corazón al ejercicio y al máximo esfuerzo. Es fundamental que te asesores, a través de tu médico de cabecera, de cualquier enfermedad que puedas padecer y que resulte contraindicada para realizar alguna prueba y, obviamente, la mejor manera de hacerse una prueba de esfuerzo de manera fiable es en un centro especializado.

Aún así, si deseas hacer tus propias pruebas de esfuerzo con parámetros sencillos y con un coste nulo, lee las siguientes propuestas que tengo para ti. Algunas las podrás hacer incluso en casa (con un rodillo o en una cinta de correr).

TEST INCREMENTAL DE CONCONI

Necesitarás un pulsómetro, una cinta de correr o un rodillo para la bici y un compañero que te indique los cambios de velocidad y que vaya anotando los datos de frecuencia cardiaca (FC). Se puede hacer de dos formas:

En el rodillo: lo único que necesitarás, aparte del pulsómetro, es que el medidor de velocidad esté en la rueda trasera. Una vez has calentado 10 minutos, comienza la prueba a 20 km/h. En este caso, aumentarás la velocidad 2 km/h cada 2 minutos, tomando nota de las pulsaciones en cada cambio de velocidad. La prueba finaliza cuando no eres capaz de aguantar el esfuerzo. Con los datos de cada intervalo en un eje y el tiempo en el otro eje, obtendrás una gráfica en forma de “S”. Los puntos en los que ésta pierde su linealidad nos indicarán el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Con la cinta de correr: calienta 10 minutos suavemente, luego ponte a 7 km/h con un 1% de inclinación. El pulsómetro lo tendrá tu compañero y, cada minuto, aumentará la velocidad de la cinta en 0’5 km/h, anotando las pulsaciones justo al empezar cada cambio. Se continúa el incremento de la velocidad hasta que la fatiga te impida seguir corriendo.

VELOCIDAD DE RECUPERACIÓN

Un método que también te podría resultar útil para saber si necesitas hacerte una prueba de esfuerzo consiste en conocer cuál es tu velocidad de recuperación tras un esfuerzo intenso. Es muy sencillo, solamente tienes que correr durante 2 minutos a máxima intensidad (empezando de manera progresiva y habiendo calentado 10 minutos anteriormente). Nada más terminar, te tomas las pulsaciones, dejas que pase un minuto mientras descansas (de pie todavía) y te vuelves a tomar las pulsaciones. Si el ritmo de pulsaciones por minuto no ha descendido un mínimo de 25 ppm significará que necesitas la opinión de un experto, ya que puedes estar ante un riesgo cardíaco.

Ten en cuenta que el Test de Conconi que puedes hacer por ti mismo no sustituye a una prueba de esfuerzo debidamente realizada y que te puede dirigir un experto. En ningún caso, tus resultados sustituyen a los de un chequeo médico en el que te puedan diagnosticar un posible problema cardíaco.

4 Consejos para correr en climas fríos y nocturnidad

En esas frías noches de invierno con una temperatura exterior de 5ºC, se pueden observar a corredores que salen a entrenar con poca ropa como si fuera verano. Aunque estés muy bien entrenado y fuerte, para evitar algún que otro resfriado siempre es mejor prevenir que curar. En este tipo de climas, el cuidado del cuerpo requiere algunas medidas especiales para poder progresar en aspectos relacionados con el entrenamiento. A continuación, una serie de consejos a la hora de correr en climas fríos para aprovechar y disfrutar de nuestro deporte favorito:

RESPIRA POR LA NARIZ

El aire en invierno es mucho más frío y seco. Respirando por la nariz, entibias el aire que inhalas y la respiración se vuelve más profunda y eficiente. Por contra, si respiras por la boca, ésta se secará y causará problemas a nivel pulmonar, provocándote dificultades para respirar.

PROTEGE LAS VÍAS RESPIRATORIAS

En climas fríos puedes llegar a tener molestias en la faringe o incluso en el estómago. Para evitar estas molestias utiliza un pasamontañas, bufanda, o algún pañuelo con cuello alto para tapar de algún modo la boca y el cuello y disminuir el ingreso de aire frío en tu organismo.

EL CALENTAMIENTO

Empieza a entrar en calor dentro de casa (ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios que suban pulsaciones como subir o bajar escaleras) antes de salir a la calle. En estas fechas es cuando cobra mayor importancia. Debe tener una duración mínima de 12 minutos.

ADÁPTATE POCO A POCO

El clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo (más calambres y espasmos musculares). Por esta razón, procura mantener un ritmo suave para calentar el organismo de forma progresiva antes de subir el ritmo en carrera

MANTÉN LA TEMPERATURA

Mantén la temperatura corporal. Es vital que, desde que empieces el entrenamiento hasta que lo termines, mantengas la misma temperatura y no la reduzcas (por ejemplo, con descansos muy continuados). Sobre el enfriamiento, es conveniente realizarlo dentro de casa.

VIGILA LA HIDRATACIÓN

Con tanta ropa, puede ser que se disimule la pérdida de agua por el sudor, por eso es conveniente que te hidrates previamente (sobre todo para realizar distancias largas). Toma las medidas adecuadas para no acabar deshidratado. Aunque tengas la sensación de que no estás sudando por la ropa que llevas puesta o por el frío, sí que estás traspirando, por lo que tienes que llevar cuidado en las carreras largas. Así que no te olvides de la hidratación.

USA ROPA ADECUADA

Cuando entrenas con frío, la ropa empapada en sudor puede causarte hipotermia, así que lo mejor es utilizar distintas capas de ropa (2 capas) que mantengan la temperatura corporal, que atrapen el aire entre las prendas y que aumenten el aislamiento térmico. Utiliza fibra sintética en contacto con la piel para absorber el sudor y evita el algodón, así permitirás la transpiración. Por otra parte, utiliza una chaqueta (cortavientos) que te puedas quitar cuando entres en calor colocándotela en la cintura, también te será muy útil durante la vuelta a la calma. Utiliza también calcetines térmicos, gorros (el 20% del calor se pierde por la cabeza), guantes o, si hace mucho frío, bálsamo labial y crema hidratante o vaselina resistente al sudor en las zonas de piel expuestas al frío. Cuando acabes… ¡Quítate lo antes posible la ropa empapada en sudor!

Objetivo: mantenerte caliente y sin sudar. Utiliza prendas desarrolladas con material térmico en lugar de algodón, y que expulsen una gran parte del sudor. Para ello, es recomendable que tengan cremalleras con la finalidad de ventilar tu cuerpo para mantener la temperatura corporal mientras se elimina el sudor. Por otra parte, al ser los días más cortos en invierno, deberías usar prendas reflectantes para tus carreras nocturnas. Aunque en la calle notes al principio bastante frío, durante el entrenamiento tu temperatura corporal se irá incrementando y pasarás a percibir el frío desde otro punto de vista, por eso es recomendable decidir qué prendas debes ponerte imaginando que el termómetro marcase 7 grados más.

•Tronco: tampoco es plan de llevar muchas capas de ropa encima, sólo las que consideres necesarias con respecto al mal tiempo. Lo principal es intentar mantener todo el cuerpo cubierto de ropa para luchar contra el frío, y eso incluye, además de una camiseta térmica, un cortavientos impermeable en caso de lluvia (no molestan demasiado y suelen ser ligeros además de útiles, ya que hacen que la ropa no se humedezca). Recuerda buscar siempre permanecer seco. Usar una determinada cantidad de ropa, transpirable y que te abrigue correctamente en función de las condiciones externas te puede salvar de alguna gripe.

•Piernas: unas buenas mallas te pueden proteger del frío invernal. Generalmente son de una tela impermeable y térmica, de forma que sentirás una elevación de temperatura durante todo el entrenamiento sin que tengas la sensación de molestias o pesadez por el sudor acumulado. Por otra parte, no te olvides de proteger del frío también a tus pies, unos calcetines térmicos podrían hacer una excelente función, ya que además de protegerte del frío, si son suficientemente impermeables, te los pueden mantener secos. Unos buenos modelos para el frío invernal que expulsen el sudor son los que incorporan tecnologías Gore-Tex o similares. En cuanto al calzado, es conveniente que la suela esté bien acondicionada para evitar resbalones en condiciones de lluvia.

•Cabeza: se pierde una gran cantidad de calor por la cabeza y, en condiciones de frío extremo, puede llegar a ser vital llevar un gorro (por ello no la deberías llevar destapada).

•Manos: correr con las manos desnudas puede llegar a ser bastante molesto. Para evitar que se te congelen los dedos ponte unos buenos guantes.

CAPAS DE ROPA

El objetivo será permanecer caliente pero sin sudar para evitar coger un resfriado. En general, deberíamos correr vestidos como si el termómetro marcara 10º más, utilizando prendas de material técnico que expulsen el sudor y con cremalleras en brazo y cuello para ventilar a la vez que te calientas, pero como cada corredor es un mundo, te dejo una tabla para que te guíes respecto a la vestimenta según tus sensaciones:

FRÍO

Ligeramente fresco

Viento fresco

Heladas y viento fresco

Frío extremo

CAPAS

2 capas arriba y 1 abajo

2 capas arriba y 2 abajo

3 capas arriba, 2 abajo y guantes

3 capas arriba, 3 abajo, guantes y pasamontañas

ROPA

Base de manga larga, chaleco y pantalón corto

Base de manga larga con chaqueta, mallas y pantalones cortavientos

Camiseta de manga larga, forro polar, chaqueta y pantalón de invierno

Ponte gafas de sol para el viento si es el caso. Considera la cinta de correr

No olvides sacarte todas esas capas de ropa mojada nada más termines de correr, ya que, a partir de ese momento tu temperatura corporal empezará a disminuir, con ello conseguirás evitar algún que otro resfriado.

CUIDADO CON EL RITMO

No es aconsejable subir mucho el ritmo en carrera, ya que la diferencia de temperatura puede afectar a tu organismo si incrementas mucho la intensidad de tu entrenamiento. Pero recuerda, si hay gente capaz de correr maratones a 15 bajo cero, no pasará nada por subir un poco la intensidad, aunque te ayudará saber que no darte caña por estas fechas puede ser una forma de prevenir resfriados.

NO SALGAS SOLO

Es aconsejable que salgas a correr con algún compañero si el ambiente es muy frío. Además de mantener el tema del frío fuera de tu cabeza, conseguirás distraer tu mente. Por otra parte, quedar con alguien te puede ayudar a tomar la decisión de salir a la calle y así evitar saltarte el entrenamiento. Si te están esperando, seguramente no te podrás echar atrás. Las quedadas para correr en grupo para hacer tiradas largas pueden ser una buena técnica entre perezosos.

TEN EN CUENTA EL VIENTO

Sentir el viento invernal en la cara en los últimos kilómetros, cuándo ya estás sudado, puede pasarte factura no sólo por poder provocarte cualquier proceso gripal, sino por los problemas que te podría acarrear el viento frío en la piel. Comienza a entrenar con el viento de cara (cuándo todavía no estás sudando) y termina tu entrenamiento con el viento por atrás. Cúbrete las manos y la cabeza, aplícate crema protectora contra el frío en la cara y si las condiciones son más extremas, colócate un pasamontañas para cubrirte la garganta.

A CORRER CON LAS HORAS DE MÁS SOL

Aún haciendo mucho frío, este disminuye y se puede hacer más ameno si se realizan los rodajes en las horas de más sol, que suelen ser alrededor de las 12h de la mañana. A las 17:30 ya será prácticamente de noche.

MODIFICA TU TÉCNICA

Procura dar más volumen a tus entrenamientos de fondo y menos volumen a los entrenamientos de velocidad. Disminuye tu ritmo en carrera acortando las zancadas y procurando apoyar todo el pie en cada paso.

APLÍCATE VASELINA

La ropa mojada puede empeorar el rozamiento de la ropa sobre las zonas sensibles de la piel, de forma que es aconsejable que te apliques vaselina en el interior de los muslos, axilas, pecho, etc.

CALIENTA TUS PIES

Si quieres mantener los pies calientes y secos, asegúrate de que son suficientemente impermeables. Los mejores calcetines son aquellos que poseen una membrana con cierta resistencia al agua, expulsan el sudor correctamente y te mantienen caliente al mismo tiempo.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento en temperaturas adversas debe ser más de fondo que de velocidad. Si no tienes tiempo para correr a mediodía (con temperaturas algo más suaves), puedes partir el entrenamiento en dos partes, haciendo 30 minutos suaves por la mañana y otra media hora por la noche. Si hace mucho frío, con una rutina divida conseguirás reducir las posibilidades de congelarte. Por otra parte, no olvides calentar de forma adecuada antes de salir a la calle, sube y baja las escaleras para aumentar la circulación, salta a la comba, limpia la casa o realiza ejercicios de gimnasia suave.

Consejos para correr por la noche

Correr después de una larga jornada de trabajo te puede ayudar a descargar tensiones y a librarte del estrés para conseguir finalizar el día con una buena actitud. Correr por la noche puede convertirse en un buen hábito, sobre todo si no tienes tiempo para correr durante el día. Este es el momento perfecto ya que te producirá bienestar, pero recuerda que hasta dos horas después de finalizar la sesión de entrenamiento seguirás activo y no empezarás a tener sueño.

Las carreras nocturnas se están poniendo cada vez más de moda, y son muchos los corredores que, por falta de tiempo o por curiosidad, optan por salir a estas horas. Si no tienes mucha experiencia en esto de correr por las noches, te dejo una serie de consejos y, si bien algunos son de sentido común, el conjunto de los que vas a leer son de vital importancia si pretendes convertirte en un corredor nocturno.

USA ROPA REFLECTANTE: es aconsejable llevar algún tipo de prenda con reflectantes. De esta manera, motos y automóviles podrían verte desde cualquier ángulo. Si quieres correr y disfrutar de la serenidad de la noche con seguridad, este es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta.

LÚCETE: si tienes que salir por la noche a correr por zonas poco iluminadas es conveniente que lleves un frontal con luz que alumbre bien hacia el suelo y, por la parte de atrás, algún reflectante rojo ya sea en la zona del cuello de la camiseta, en la cintura o en los brazos. Quizás la señalización no debe ser tan exagerada como cuando vas en bicicleta, pero sí debes hacerte notar. La luz frontal te permitirá una mayor visibilidad para distinguir relieves y obstáculos.

CORRE POR ZONAS CONOCIDAS: no es nada recomendable que en tus primeras salidas nocturnas busques nuevas rutas por recorrer. No experimentes nuevas superficies ni mucho menos te vayas a la montaña. Es conveniente que salgas a correr por zonas por las que sueles correr durante el día, por rutas que conozcas, para saber por dónde vas.

NO TE ADENTRES EN LA OSCURIDAD: si sales a correr, no vayas directamente a zonas nada iluminadas. Debes ir haciendo progresiones para que tu vista se vaya acostumbrando a la penumbra. Intenta correr por zonas iluminadas en un principio y adéntrate, poco a poco, por las zonas con poca iluminación, hasta que tengas que encender la luz del frontal. Recuerda que el frontal debe apuntar hacia abajo y que siempre tienes que llevar alguna pila de repuesto o cercionarte de que aún le queda batería, para que no te quedes a oscuras mientras corres.

AVISA A ALGUIEN: no solo en las ocasiones en las que sales a correr de noche o a la sierra, siempre debes avisar hacia dónde vas a ir a correr. Por la noche es aún más importante el hecho de avisar ya que es más peligroso (no te cruzarás a tanta gente), por esta razón, avisa con anterioridad por dónde vas a entrenar, siendo necesario también llevar el teléfono móvil para mayor seguridad, no querrás que te ocurra lo mismo que a James Franco en la película “127 horas”.

5 La importancia de un estudio biomecánico de la pisada

Puedes ser más veloz o tener una mayor resistencia, pero en una carrera no siempre la ganan los más rápidos sino los que siguen corriendo. Por eso, es importante centrarse en la prevención de lesiones del miembro inferior.

La zona de tu anatomía que más sufre con cada zancada son tus pies. De hecho, muchas de las lesiones que sufren los corredores tienen su origen en los pies ya sea por contacto, por sobrecarga o por autoagresión. La podología deportiva puede reducir los factores de riesgo de lesiones mediante un adecuado estudio biomecánico de la pisada.

Para poner en marcha un plan de actuación para prevenir lesiones en los pies, es necesario conocer los factores de riesgo predisponentes a la lesión y, posteriormente, actuar sobre las lesiones, si fuese el caso, para conseguir minimizar riesgos que pudieran agravarlas.

FACTORES DE RIESGO

Los factores predisponentes a la lesión se pueden englobar en dos grandes categorías: internos o externos al corredor.

Internos: forma de entrenamiento, hábitos higiénicos y dietéticos, estado general de salud, nivel de condición física y preparación psicológica.

Es vital resaltar en este punto la forma de entrenar. Sin un adecuado descanso, pueden proliferar lesiones por sobrecarga, caracterizadas por la repetición cíclica por encima de la capacidad resistiva de los tejidos del pie solicitados. El descanso es una parte importante del entrenamiento, piensa que si entrenas más de la cuenta puede suponer un riesgo importante para que este tipo de lesiones se agraven.

Externos: instalaciones deportivas, superficie del terreno, equipamiento deportivo, vendajes y refuerzos, condiciones climáticas.

Mediante un estudio biomecánico de la pisada, el podólogo podrá conocer el estado general de la salud del pie, su alineación, etc. De esta manera, podrá recomendar el mejor equipo deportivo (zapatillas) y los mejores refuerzos (plantillas).

¿QUÉ PUEDE PROVOCAR UNA SOBRECARGA EN EL PIE?

La edad, el sobrepeso, enfermedades predisponentes, disimetrías o diferencias en la longitud del miembro inferior o una alineación defectuosa del pie o miembro inferior: Genu Varo / Valgo / Flexo / Recurvatum, antepié o retropié varo o valgo, excesiva pronación, excesiva supinación o pies planos o cavos.

Cualquiera de las alteraciones anteriormente citadas puede derivar en alguna de las lesiones más frecuentes del miembro inferior: esguinces, tendinitis, fascitis plantares, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotibial, fracturas de estrés, etc.

¿EN QUÉ CONSISTE UN ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA PISADA?

El podólogo será el encargado de realizar un correcto estudio biomecánico de la pisada para determinar las causas que pueden provocar una sobrecarga en el pie. A continuación, te detallo los principales pasos de los que consta la prueba:

1 Ficha técnica: se tomarán datos como el peso, estatura, masa corporal, superficie habitual por donde se corre, tipo de calzado que se utiliza, historial de lesiones y si presentas algún tipo de disimetría corporal.

2 Inspección: consistirá en la observación de posibles alteraciones en los pies para detectar cualquier problema con la finalidad de localizar factores de riesgo. Por otra parte, se hará una exploración de la movilidad articular del tobillo.

3 Estudio de presiones: mediante plataformas con sensores de presión, el podólogo analizará la distribución de las presiones plantares del pie, los puntos de máxima presión, la tendencia supinadora/pronadora, estabilometría, centro de gravedad, etc.

4 Análisis de la marcha: con este estudio se observarán los distintos ángulos de los pies y de las piernas, contacto del talón, apoyo completo y despegue, etc.

5 Evaluación: se efectuará un diagnóstico que determinará si posees alguna alteración o desalineación biomecánica en el pie o miembro inferior que te pueda predisponer a la lesión. En este punto, el podólogo te recomendará las mejores zapatillas para ti y, si es el caso, algún refuerzo o dispositivo adicional como las ortesis o las plantillas, siempre personalizadas y fabricadas bajo molde.

Tests para averiguar tu pisada

Si tienes pensado empezar a correr después de haberlo dejado por un tiempo, o si quieres cambiar tu plan de entrenamiento independientemente de tu objetivo, o si percibes algún dolor posiblemente derivado de unas zapatillas poco adecuadas para ti, quizás vaya siendo hora de renovar tu calzado.

En cualquier caso, si tienes pensado comprarte unas zapatillas nuevas es de vital importancia que conozcas tu tipo de pisada. Es necesario realizarse un estudio sobre la pisada ya que un correcto uso de nuestros pies en la carrera resulta importantísimo para evitar lesiones deportivas. ¡Presta atención a tu pisada! Los pies constituyen 52 de los 206 huesos que completan el cuerpo humano, pero no todo el mundo puede utilizar las mismas zapatillas ya que cada persona tiene un tipo de pie distinto.

Está claro que lo ideal es hacerse un test científico en el que se analice tu pie en tres dimensiones mediante un análisis estático, o a través de un análisis dinámico en carrera con cámaras que detecten los marcadores de tus zapatillas. Pero, de momento y hasta que acudas a un podólogo o médico, aquí te dejo dos tests con los que conseguirás hacer una primera aproximación a tu tipo de pisada.

TEST DE LA MARCA PODAL

Con este pequeño test conseguirás averiguar qué tipo de pies tienes dentro de los tres existentes (pie cavo, pie normal y pie plano), dependiendo del arco que dejas con la planta de tu pie cuando pisas descalzo el suelo. Para realizar el test, moja la planta de tu pie y pisa sobre un papel de periódico. Levántalo y observa la marca que ha dejado. ¿Se corresponde con alguno de los siguientes tipos de pies?

•Pie cavo: en la marca se refleja sólo el talón y la parte delantera del pie unidos por una fina línea por la parte externa del pie. Este tipo de pisada implica demasiado impacto al apoyar el pie ya que no apoya lo suficiente para absorberlo. Es una pisada poco común, con elevado arco plantar y se corresponde con la supinación. La supinación consiste en la tendencia de los pies de apoyarse en el exterior de los mismos, lo que se deriva en un desgaste de la zona externa y delantera de la zapatilla.

Si eres supinador adquiere zapatillas con amortiguación neutra, con una mediasuela blanda y sin mecanismos de estabilidad para poder favorecer la pronación.

•Pie plano: en la marca se refleja toda o la mayor parte de tu planta marcada. Este tipo de pisada se corresponde con una pronación severa, es decir, tu arco cae hacia adentro incrementándose tu riesgo de lesión. La pronación consiste en el derrumbamiento del pié hacia el interior, teniendo los tobillos una ligera tendencia hacia dentro.

Si eres pronador adquiere zapatillas con refuerzo en la parte interna (zona que más desgastas), ya que te ofrecerán un apoyo más firme y necesitarás zapatillas con mayor estabilidad y control de movimiento con suelas de doble densidad. Aunque tengas una pronación ligera necesitarás este tipo de zapatillas, y más si pesas más de 70 kg y pretendes hacer rodajes a un ritmo mayor de 4’30’’/km. Un 45% de los corredores son pronadores y un 80% de los males asociados a la técnica de la carrera son debidos principalmente a una pronación no corregida.

•Pie normal: es el tipo de pies más común (pronador normal o neutro), en la marca se refleja alrededor de la mitad de tu planta. La pisada es recta y no tiende hacia el interior ni hacia el exterior.

Puedes utilizar casi cualquier zapatilla, pero probablemente, si eres un corredor de peso medio, te adaptarás mejor a unas zapatillas con amortiguación neutra que te ofrezcan estabilidad en el apoyo del pié.

TEST DE LAS SENTADILLAS

Utiliza la técnica correcta para hacer sentadillas, pero colocándote descalzo y con los pies juntos. Partiendo desde arriba, agáchate flexionando las rodillas unas 3-5 veces. En la última flexión fíjate si tus rodillas quedan alineadas, de manera que serás:

•Supinador (ausencia o disminución del movimiento pronador fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie): si tus piernas se quedan arqueadas o separadas.

•Pronador (la más común, consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo): si tus rodillas mantienen el contacto o si se rozan.

•Neutro (en carrera los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior): si tus rodillas quedan alineadas, con los pies alineados y con pleno contacto con el suelo.

6 Higiene y evaluación postural

Las causas de una mala postura pueden ser múltiples, pero la mayor parte de los autores coinciden en tres principales: el hábito, la herencia y las enfermedades. Cuando hablan de las enfermedades, hacen referencia a aquellas que debilitan músculos o huesos, o bien limitan movimientos, condicionando la postura. Al hablar de los hábitos, cabe destacar la importancia de la automatización, tanto de posturas como de acciones, pues si estas son correctas, serán habituales, y si son incorrectas también, así pues éste es un punto importante a incidir. Y, sobre todo, la influencia de la herencia es decisiva, ya que se han demostrado relaciones entre la postura y la constitución de los individuos. Además, otras de las causas que pueden provocar trastornos posturales son actitudes psicológicas, traumatismos, debilidad muscular, factores hormonales, metabólicos, psicomotrices y alteraciones de los órganos de los sentidos.

Postura corporal: la postura es una expresión de potencias (grupos musculares) que luchan contra resistencias (peso de los segmentos corporales) y que actúan sobre palancas de distinto género (huesos), siendo diferente la postura corporal de cada individuo. De una buena postura corporal dependerá un adecuado desarrollo muscular. La postura ha de trabajarse a todas las edades, desde la niñez, pasando por la adolescencia, y hasta la madurez. Además, si se practica algún deporte, como la carrera, una mala postura puede propiciar problemas musculares, por esta razón la figura del entrenador es vital para detectar, antes de que se instauren, las posibles anomalías que puedas presentar, evaluando cualquier deficiencia en la actitud postural. Por otro lado, en ningún caso debes considerar los malos hábitos posturales que detecte tu entrenador como un diagnóstico médico.

Una postura saludable te puede alargar la vida. Los malos hábitos en tu columna vertebral aumentan notablemente el número de lesiones del sistema músculo-esquelético. Si trabajas sentado la mayor parte del tiempo, si realizas sobreesfuerzos en tu día a día, si cargas pesos de formas inadecuada… en definitiva, si no llevas cuidado con tu higiene postural, va siendo hora de corregir tu postura. Te dejo unos buenos consejos:

•No permanezcas durante mucho tiempo en la misma posición. Tómate un descanso en tus actividades y estírate, así evitarás que se cargue tu región lumbar y cervical.

•Las horas de sueño son fundamentales. Mantén una posición recta del cuello mientras duermes, evita dormir boca abajo y elige una buena almohada.

•Utiliza calzado cómodo, está bien eso de ir a la moda pero evita llevar tacones en la medida de lo posible.

•Lleva especial cuidado en los pesos que vayas a levantar. Cuando te inclines para levantar algo, dobla las rodillas y no la espalda, mantente firme.

•Realiza ejercicios de reeducación postural (actividades como Pilates o Thai-Chi) y practica técnicas de relajación, conseguirás liberar el estrés acumulado.

Evaluación postural: La valoración completa del cuerpo humano requiere de un estudio pormenorizado de cada una de las partes que lo componen. Te doy nociones sobre la evaluación de la postura corporal y te oriento sobre cómo tonificar esa musculatura imprescindible para mantener un buen tono muscular:

•Técnica de observación visual: la principal técnica que podrías hacer en colaboración con tu entrenador es la observación visual directa (plomada para analizar la verticalidad, cinta métrica para medir las distancias y proporciones corporales; y el uso de fotografías).

•Momentos de observación: la observación se dará en situaciones cotidianas (en el trabajo, en casa, etc.), y en situaciones especiales durante el entrenamiento donde se muestren datos significativos sobre qué zonas son las más vulnerables de la estructura corporal.

•Partes del cuerpo a observar: se debe hacer referencia a las diferentes partes de cuerpo, y una valoración de una buena postura corporal, una incorrecta y una mala postura observando, para ello, cabeza, cuello, hombros, columna vertebral, tronco, caderas, zona lumbar, tobillos y abdomen.

Posiciones durante la evaluación

•De pie de frente al observador: con los brazos caídos a ambos lados del tronco y relajados, vista al frente y con los talones juntos (abiertos unos 35º).

•De pie, de espaldas al observador: en la observación se puede observar que el tronco cae hacia delante o hacia atrás, pudiendo acarrear malas posiciones del cuello, arqueamientos de la columna vertebral (hiperlordosis lumbar, hipercifosis dorsal, etc.) lo que provocaría desajustes durante la carrera (en cadera, tobillos y rodillas). Toda pérdida de horizontalidad tendría que tomarse en cuenta.

•De pie, de lado al observador: en esta posición se observa con más detenimiento el exceso de las curvaturas nombradas anteriormente, hiperlordosis lumbar (se debe valorar la curvatura lumbar de pie, manteniendo la espalda en contacto con la pared) e hipercifosis (se caracteriza por una prominencia de la pared abdominal hacia delante junto con una anteversión pélvica).

•Sentado, de lado al observador: con las piernas separadas a más de 90º, con las rodillas en completa extensión y con flexión de pies, formando la columna vertebral una curva continua y amplia. En esta posición se pueden observar asimetrías del tronco, acortamiento de isquiotibiales (si se flexionan las rodillas), acortamiento de abductores (los muslos no se abducen 90º), no verticalizándose los pies debido al acortamiento muscular.

•Acostado boca arriba: con las manos detrás de la nuca, con los talones juntos y elevándolos a 15 cm del suelo (manteniendo esta posición durante 10”). Las alteraciones que podrías encontrar son acortamiento de pectorales (pérdida de contacto de los codos con el suelo), mucha curvatura lumbar, provocando incluso temblores en las piernas (abdominales débiles).

7 Ejercicios preventivos que favorecen una adecuada higiene postural

La simplicidad y naturalidad de nuestro deporte implican que sea una actividad al alcance de todo el mundo, pero para conseguir un óptimo grado de desarrollo muscular, es necesario llevar a cabo una serie de ejercicios complementarios, gracias a los cuales podrás hacer frente a cualquier descompensación postural que influya en tu rendimiento y vulnerabilidad a la lesión.

Rodillas

Las rodillas son una parte del cuerpo muy importante, tanto que un mal cuidado de las mismas puede acarrear otro tipo de problemas si no se corrigen las malas posturas que se puedan adoptar. Las lesiones más comunes de ligamentos o de menisco podrían evitarse mejorando la posición de éstas, al igual que los problemas de espalda que pueden derivarse de ellas.

Posición de las rodillas

Genu recurvatum (hiperextensión de la rodilla): es debido, sobre todo, a tener una gran laxitud ligamentosa. Se puede evaluar si te colocas en bipedestación, desde una vista lateral.

Genu varo (rodillas en paréntesis): esta posición se acompaña con una torsión tibial, se puede evaluar en bipedestación y con los tobillos en contacto, observándose si existe una distancia de entre 3 y 5 cm en los bordes internos de las rodillas.

Genu valgo (rodillas en X): su evaluación se realiza en bipedestación, con los bordes internos de la articulación de la rodilla en ligero contacto, si la distancia entre los tobillos es superior a 3-4 cm se considera una actitud patológica.

Para realizar estos ejercicios es necesario disponer de unas gomas con agarraderos, para que el pie no se mueva y se quede bien ajustado. Si no dispones de unas, puedes hacerlas tú mismo con la ayuda de unas bridas. La manera de realizar los ejercicios será de forma lenta y controlada, a través de 4 series de 10 repeticiones por ejercicio:

1 Pisa la goma con un pie y con el otro lanza la pierna de lado y hacia fuera de manera controlada. Este ejercicio tonificará los oblicuos del abdomen y los glúteos menor y mediano, que no se suelen trabajar y se dejan de lado, por ello este ejercicio resulta imprescindible.

2 Pisando la goma con un pie, lanza el otro hacia atrás. Con este ejercicio afrontarás la descompensación que produce la carrera continua, tonificarás los isquiotibiales en toda su extensión y el glúteo mayor.

3 Esta vez pisa la goma pero deja un poco más de cuerda que en los dos ejercicios anteriores. Ahora, con el otro pie intenta subir la rodilla por encima de la horizontal. El objetivo es potenciar la acción de los abdominales en lugar del psoas mediante la elevación de la rodilla.

4 Con el cuerpo inclinado hacia delante, agarra fuertemente las gomas y tira de ellas hacia afuera para estirarlas. Tonificarás los deltoides y los dorsales, previniendo la hipercifosis. Por otro lado, en lugar de tirar de la goma hacia fuera, si la acercas al pecho involucras más a los dorsales inferiores de la espalda.

5 Manteniendo una posición erguida y contrayendo los abdominales, agarra la goma con las manos juntas y tracciona hacia arriba, llevando ambas manos al pecho. Con este ejercicio tonificarás los abdominales y los lumbares de forma isométrica, y también ejercitarás tus bíceps. Por otro lado, también puedes sujetar las gomas con ambas manos juntas pero por detrás de la espalda, de esta manera involucrarás los tríceps de forma isométrica.

6 Echado en el suelo de manera lateral, pisa la goma para acortarla todo lo posible mientras que lanzas el otro pie hacia arriba de manera controlada. Con este ejercicio, además de involucrar el abdomen también ejercitarás los glúteos menor y mediano.

7 Sentado en el suelo, con las piernas en extensión, con las gomas sujetas por las plantas de los pies y sujetando los extremos con las manos a una anchura superior a la de los hombros, lleva los codos hacia atrás simulando el movimiento de remo, pero sin bajarlos. Con este ejercicio trabajarás de forma excéntrica el dorsal largo de la espalda y mejorarás la tonicidad de los dorsales inferiores.

Espalda

Es recomendable realizar, a menudo, ejercicios para descargar la presión ejercida sobre los discos intervertebrales para aliviar la musculatura de la espalda. Permanecer mucho tiempo sentado o de pie, largas sesiones de entrenamiento, malos hábitos posturales, fatiga acumulada, estrés… todo ello hace que se vaya acumulando mucha tensión en tu espalda y que, por consiguiente, aparezca un molesto dolor en la zona baja. Los siguientes ejercicios tienen la finalidad de disminuir las presiones, quitando esa tensión muscular, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda. Toma nota ya que te ayudarán a contraer y a enlongar esos músculos, basta con realizar entre 8 y 10 repeticiones cada uno. Si al ejecutar alguno notas algo de dolor, ¡no lo hagas! Pasa al siguiente y consulta con tu médico de cualquier tipo de dolor antes de que se agrave. Siempre resulta recomendable acudir al terapeuta para que, si lo considera conveniente, aplique fuerza sobre ti a través de ejercicios McKenzie y de estabilización lumbar realizando de forma paralela a los siguientes ejercicios, los ejercicios aeróbicos (bicicleta estática, ejercicios terapéuticos en la piscina, paseos) también pueden ayudarte a reacondicionar la espalda, es decir, podrían llegar a disminuir el dolor en la zona baja.

1 De pie, con la espalda recta y los brazos relajados, levanta los hombros lo más arriba que puedas y realiza una inspiración profunda, seguidamente, exhala mientras bajas los hombros poco a poco.

2 Rotación de hombros: flexiona los codos e intenta tocarte los hombros con la punta de tus dedos. Comienza a girar los hombros lentamente, de atrás hacia adelante y viceversa.

3 Colócate en el suelo con la espalda estirada, extiende los brazos a lo largo del cuerpo y mantén las piernas flexionadas. Toma aire y exhala despegando los glúteos del suelo, contrayéndolos y sin levantar la zona lumbar del suelo.

4 Tumbado boca arriba y con la espalda totalmente apoyada en el suelo, lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. También puedes ayudarte de las manos para sujetar la rodilla y que permanezca cerca del pecho.

5 Tumbado boca arriba, llévate las dos rodillas al pecho ayudándote de ambas manos. Como alternativa, también podrías balancearte sobre el tapiz.

6 Tumbado boca arriba, esta vez coloca los pies sobre una silla o fitball manteniendo un ángulo de unos 90º entre la rodilla y cadera. Es vital que la espalda esté en contacto total con el suelo y que no se arquee en ningún momento.

7 Cat Camel: en cuadrupedia, apoya las rodillas en el suelo y separa las manos a una distancia similar a la separación de tus hombros. El ejercicio consiste en arquear la espalda (manteniéndola encorvada) y, después, extender y arquear la columna hacia abajo.

8 Este último ejercicio es el más sencillo. Colócate tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y presiona la espalda contra el suelo, notando que se encuentra, en su totalidad, en contacto con el suelo.

Cadenas musculares

Correr somete a tus músculos a numerosas tensiones que los acortan y pueden provocar la aparición de lesiones musculares y articulares. La Reeducación Postural Global (RPG) estira cadenas musculares para que regresen a su longitud ideal y, así, trabajen de forma más eficaz y sin lesiones. La Reeducación Postural Global es un método que estira activamente y en conjunto todos los músculos de tu cuerpo. Reeduca al cuerpo a adoptar posturas correctas para evitar excesivas tensiones musculares que conllevan a la lesión y ayuda a que tus músculos trabajen más eficazmente. Es un método que desarrolló en 1981 el fisioterapeuta Philippe Souchard, directo de la Universidad de terapia Manual de Saint-Mont, en Francia, y que parte de la base de que toda actividad muscular es siempre concéntrica, lo que somete a los músculos a tensiones, acortamientos y sobrecargas que afectan a su funcionamiento normal y pueden abocar a lesiones.

Principalmente, la RPG estira cadenas musculares en lugar de estirar sólo un músculo aislado. Tus músculos están organizados en forma de cadenas musculares, unidos unos con otros a través de fascias, por lo tanto, para ser eficaces a la hora de estirar un músculo habrá que estirar la cadena muscular a la cual forma parte, y no sólo estirar uno de ellos. Para estirar toda la cadena muscular a la que pertenece un musculo, habrá que tirar de los dos extremos de esta cadena para evitar cualquier compensación a lo largo de ella, es decir, de la nuca y de la zona lumbar al mismo tiempo. A este principio de globalidad se le une también el de causalidad: al formar parte de una cadena, si sucede algo en un “eslabón” de esa cadena, repercute en el resto. Esto se traduce en que una lesión en una zona determinada puede provocar compensaciones de la cadena muscular para evitar ese dolor y modificar, con el tiempo, el sistema músculo-esquelético.

Por ejemplo: una lesión en un hombro puede estar causada por una lesión de tobillo años atrás. Imagina que un corredor tiene un esguince grado 3 en el tobillo de su pierna derecha y lleva, durante tres semanas, escayola. Durante ese tiempo tendrá que llevar muletas, es entonces cuando el cuerpo empezará a compensar reencontrando nuevos equilibrios que se grabarán en su sistema nervioso central y, por tanto, en su esquema corporal. Cuando le quiten la escayola a esta persona le aparece un dolor en su hombro izquierdo sin causa aparente y, al explorarlo, te darás cuenta de que el hombro tiene un acortamiento en los músculos que lo rodean. El esguince provocó una compensación elevando el hombro opuesto para aliviar el apoyo del tobillo dolorido. Para evitar esas compensaciones hay que estirar, en conjunto, las cadenas musculares.

Como recuerda el principio de individualidad de la RPG, todos somos distintos y, por eso, necesitamos tratamientos individualizados para cada lesión. La musculatura de tu cuerpo pone el acento en distintas zonas, así que, ¿a qué grupo perteneces tú?

Morfotipo anterior: la cadena muscular anterior asegura la suspensión tomando como apoyo unos puntos fijos superiores: intercostales, escalenos, psoas, adductores. Es fundamental en la respiración por su función sobre el tórax y el diafragma. Una excesiva tensión en esta musculatura hace que la cabeza se incline hacia delante, que se curve la espalda y se junten los hombros y rodillas, y los pies parezcan planos.

Morfotipo posterior: la cadena posterior se erige contra la gravedad, ensalzando la tensión en tríceps, isquiotibiales, glúteos y espinales. En corredores, la cadena posterior es de crucial importancia, ya que es la que te mantiene en pie o corriendo en equilibrio. Se manifiesta por tener el dorso plano, el tórax hacia delante, pelvis demasiado vertical, rodillas separadas y pies huecos. Es una morfología propia de deportistas de alto nivel ya que permite una gran fuerza en extensiones, apoyos y saltos. Ninguna persona presenta totalmente una morfología de un tipo. Lo normal es que se combinen características de ambas.

Durante los estiramientos, debes mantener la postura un tiempo determinado que dependerá del tipo de estiramiento. Has de percibir dolor cualitativo durante el estiramiento, eso significará que, si estás realizando el estiramiento de forma correcta, sentirás molestia en aquella zona donde tengas un mayor acortamiento. Para deportes aeróbicos, la mejor postura es la rana en el suelo; para dolores de espalda, la postura de pie en el centro es la más adecuada; y, para corredores, la mejor es la postura de la bailarina, cuya zona lumbar se resiente especialmente. Para realizarla, junta los tobillos formando un ángulo de 30º, manteniendo las rodillas casi juntas y los brazos paralelos al cuerpo. Mantén la misma postura y lleva los brazos hacia atrás, realizando una flexión anterior del tronco, las rodillas y los pies deben permanecer igual. Finalmente, el fisioterapeuta estirará la musculatura espinal colocando sus manos en la zona lumbar y en la nuca, sin perder el eje (cabeza, coxis y espalda).

Pies

Si no prestas la suficiente atención a tus pies y talones, pagarás un precio alto por ese descuido. La fascitis plantar y la tendinitis del tendón de Aquiles son dos de las lesiones más frecuentes que sufren los corredores. La práctica de estos sencillos ejercicios aliviará el dolor que aparece después de correr, y además, evitará las temidas lesiones deportivas:

Estiramiento del arco plantar: aumenta la flexibilidad en los arcos y alivia el dolor a ese nivel. Para realizar el ejercicio siéntate en una silla y coloca el pie derecho sobre la rodilla de la pierna izquierda. Agarra los dedos del pie derecho con la mano y tira de ellos con suavidad hacia atrás, estirando la fascia plantar. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez; repite el ejercicio diez veces y cambia de pie. Realízalo después de correr.

Separación de dedos: con este ejercicio trabajas los músculos pequeños de los dedos para mejorar el equilibrio y ayudar a que el pie se desplace a lo largo de todo su rango de movimiento. Para realizarlo correctamente, siéntate en una silla, pon una goma elástica alrededor de los dedos y trata de separarlos entre sí. Si necesitas más tensión, dale dos vueltas a la goma. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 10 veces con cada pie, haciendo el ejercicio unas tres veces a la semana.

Estiramiento de la pantorrilla: alivia el dolor del pie y del talón. Para hacerlo, ponte de pie frente a una pared, con las rodillas flexionadas y rota lentamente la rodilla posterior, siguiendo las manecillas de un reloj, desde las 12 a la 1. Posteriormente, inclínate hasta que sientas una ligera tensión en la parte alta de la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos en cada pierna. Para estirar la parte baja de la pantorrilla, eleva el pie unos 12 centímetros, flexiona las rodillas y repite el estiramiento. Haz este ejercicio después de correr.

Estiramiento de pies: este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y los tendones próximos al tobillo. Para ejecutarlo, ponte de pie justo en el borde de un step, debes realizar el descenso en 10 segundos y volver a la posición de partida. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pie y hazlo tres veces a la semana.

Fortalecimiento de pies: los anteriores ejercicios de estiramientos sirven para relajar y mejorar la flexibilidad de tus pies después de correr, pero también es conveniente que los fortalezcas de vez en cuando mediante ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable que realices a diario los ejercicios que te propongo a continuación, pues trabajan los músculos pequeños de tus pies y tobillos para aumentar la movilidad y evitar dolores:

Talones al suelo: siéntate con los pies apoyados en el suelo y golpea el suelo unas 50 veces, manteniendo los talones apoyados en todo momento.

Cuenta con tus pies: eleva un pie y escribe el alfabeto con tus dedos (puedes flexionar ligeramente el tobillo). Cuando termines, cambia de pie.

Talones y puntillas: dedica un minuto a andar de talones y luego pasa a caminar de puntillas.

Levanta peso: coge una canica con los dedos de los pies y aguanta 20 segundos manteniendo los dedos en tensión, después cambia de pie. Si es demasiado fácil, prueba a exigirte más, trata de elevar un solo dedo cada vez o prueba a utilizar material más pesado.

Trabajo excéntrico del tendón de Aquiles: busca un bordillo o escalón en el que colocarte, dejando que sobresalgan los talones colócate de puntillas sobre uno de los dos pies justo al borde del escalón. Baja controladamente el talón, despacio, hasta que no puedas descender más, pero sin dejarte caer. Realiza este trabajo las mismas repeticiones con cada pierna.

8 Ejercicios que mejoran tu postura corporal y músculos estabilizadores

Por lo general, unos hábitos incorrectos en tu postura corporal terminan desencadenando patrones posturales erróneos. Muchas mejoras en la apariencia física no vienen por mejorar el tono muscular o por perder peso, sino por cambios en tu postura corporal.

Además de permitirte evitar desequilibrios y alteraciones, mantener una postura adecuada te aportará cambios a nivel físico, muchos ejercicios y métodos como el Pilates te permitirán conseguir cambio posturales positivos. Te receto algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura corporal y sin apenas ayuda de material. Los siguientes ejercicios progresivos de movilidad, control y activación muscular te aportarán bastantes beneficios:

1.Sobre un apoyo inestable, como un rodillo de gomaespuma, y en posición de cuadrupedia, ve eliminando los apoyos de forma progresiva y manteniendo la columna alineada. Además de mejorar los estabilizadores del tronco, mejorarás la estabilidad y la propiocepción.

2.Tumbado boca arriba y sobre un tapiz o colchoneta, extiende una pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en el aire, pero sin mover la cadera. Comienza por círculos pequeños y ve incrementando el diámetro.

3.Sentado sobre un tapiz, sujeta tus piernas por detrás de las rodillas y balancéate hacia atrás y hacia delante rodando con la columna flexionada. Para al principio, controlando la inercia, y al final de los giros también. Evita que las piernas sobrepasen la vertical de tu cabeza al finalizar el movimiento.

4.Tumbado boca arriba sobre un tapiz, coge con ambas manos una rodilla, acercándotela al pecho, mientras la otra pierna permanece extendida. Mantén siempre la zona lumbar en contacto con el tapiz, conseguirás estirar los flexores de cadera y mejorar el tono muscular de la zona abdominal.

5.Sentado sobre la colchoneta y con las piernas cruzadas, gira tu cuerpo ayudándote del brazo contrario y mantén en todo momento la columna extendida, conseguirás estirar el cuadrado lumbar. Por otra parte, desde la misma posición, inclinando tu cuerpo de forma lateral y llevando el brazo lo más lejos posible, conseguirás una mejor movilidad en la cadera, cintura escapular y columna vertebral.

6.Desde cuadrupedia, sin apoyar las rodillas, extiende las piernas elevando tu cadera. Si puedes, apoya los talones para estirar también toda la cadena posterior. Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular anterior y estira la posterior.

7.Estira los flexores de cadera apoyando una rodilla en el suelo. Contrae el abdomen para evitar el arqueamiento de tu zona lumbar y ve bajando de forma progresiva tu cadera para aumentar el estiramiento.

ACTIVA EL TRANSVERSO

Conseguir activar el transverso del abdomen y respirar con el diafragma es un gesto básico para poder asumir ejercicios aún más avanzados (musculación, core, o gestos que realizas en tu vida cotidiana). Automatizar este gesto de congestión abdominal garantizará la seguridad en tu zona lumbar y te permitirá mejorar la eficiencia mecánica cuando vayas a aplicar la fuerza necesaria para desarrollar cualquier gesto motriz. Intenta activar el transverso no sólo en tus sesiones de entrenamiento, sino a lo largo del día en tus acciones cotidianas, al conducir, al caminar, al cepillarte los dientes, etc.

PROCURA DISMINUIR EL USO DEL TACÓN

Llevar tacones aumenta la tensión del tendón de Aquiles, del sóleo, de los gemelos, de los isquiotibiales y de la musculatura erectora de la columna. El tacón también afecta claramente a tu postura corporal, provocando acortamientos musculares, desplazando el peso de tu cuerpo hacia delante, aumentando la presión sobre tus dedos y trasladando los puntos naturales de apoyo a los metatarsos. Y, lo que es peor, obliga a modificar la postura corporal (hiperextiende las rodillas y arquea la zona lumbar, modificando la alineación de toda la columna) para compensar ese desequilibrio. Además, todas las articulaciones se encuentran fuera de su mecánica natural y se generan compensaciones que terminan deformando y lesionando las estructuras músculo-esqueléticas.

Músculos que dan estabilidad a tu espalda

Los problemas de espalda son tan viejos como la humanidad, dibujos encontrados en cuevas prehistóricas y en antiguas tumbas egipcias ya mostraban a hombres sufriendo dolores de espalda.

La columna vertebral cumple 3 funciones fisiológicas: permite el movimiento entre las partes del cuerpo (cabeza, tórax y pélvis), soporta cargas internas y externas y protege a la médula espinal y a las raíces nerviosas. Es una obra maestra de ingeniería, fruto de miles de años de evolución, pero debe ser tratada con consideración y sin exigencias superiores a sus posibilidades, gracias a la existencia de los músculos en el cuerpo humano, éste puede soportar una carga de hasta 300 kg. La musculatura de sostén (recto del abdomen, isquio-peroneo-tibiales, glúteos, lumbares y psoas ilíaco) es decisiva para el mantenimiento de una columna vertebral sana y la podríamos comparar con los anclajes laterales del mastil de un barco de vela. La musculatura de sostén se encarga de mover y de sujetar al mismo tiempo la columna vertebral. Sin la función de sostén de esta musculatura, la columna vertebral se desmoronaría. Según sea el desarrollo de la musculatura de sostén, se podrán apreciar las distintas posturas, aumentando la cifosis (convexidad) o la lordosis (concavidad): un aumento de la lordosis cervical, de la cifosis dorsal y de la lordosis lumbar. Por otro lado, los músculos que mantienen la estabilidad de las articulaciones vertebrales son:

MÚSCULOS EXTENSORES DEL RAQUIS: se ubican en la parte posterior o superior del tronco, su acción principal es la extensión y la estabilización de los cuerpos vertebrales entre sí. La debilidad de los músculos paravertebrales es la causa principal de actitudes cifóticas.

MÚSCULOS ABDOMINALES: se encuentran situados en la zona ventral del tronco, conectan la pelvis con la parrilla costal. Si estos músculos son débiles, las vísceras dilatan la pared, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y la columna vertebral se desequilibra.

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: desempeña un papel importante en la estabilización anteroposterior de la pelvis. Junto con el recto mayor del abdomen, forma una par de fuerzas que se opone a los lumbares y al psoas ilíaco.

MÚSCULO ISQUIO-PERONEO-TIBIALES: se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la region craneal de la tibia y peroné. Su función principal es la retroversión de la pelvis, y su debilidad y acortamiento generan desequilibrios en la columna vertebral.

MÚSCULO PSOAS ILÍACO: con origen vertebral e ilíaco se inserta en el trocánter menor del fémur. Se opone en un par de fuerzas a la acción de los abdominales y extensores de la cadera. Su acortamiento provoca la hiperlordosis.

MÚSCULO DIAFRAGMA: muy importante en la respiración. Eleva las costillas participando en la estabilización del raquis.

MÚSCULOS TRAPECIOS: conectan la escápula a la columna vertebral, junto con los romboides y el angular del omóplato. Su acción es muy importante en relación a la región cervical. Su debilidad puede acompañar a actitudes cifoticas.

9 Claves para correr sin lesionarse y ejercicios antilesiones

En el ámbito de la prevención de lesiones, hay estudios de todo tipo y, hasta lo que aparentemente nos pueda parecer correcto, luego resulta que te encuentras un estudio que dictamina exactamente lo contrario. Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estirar, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.

En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que te dejo estas claves básicas para correr sin lesionarse:

HISTORIA DE LESIONES

Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.

SIGUE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Aunque parezca mentira, hay muchos corredores que llevan entrenando mucho tiempo y van “a su aire”, se trata de un error más habitual de lo que parece si lo que se pretende es alcanzar algún objetivo. Una semana de entrenamiento debe incluir, al menos, dos días de recuperación, un día para hacer una tirada larga, dos rodajes suaves y un día de carga intensa a través de series, intervalos o cambios de ritmo, incorporando también sesiones de fortalecimiento con gomas, ejercicios de técnica de carrera, cuestas, etc. No olvides que nada puede sustituir a un entrenamiento bien planificado.

NO ABUSES

Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo. Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.

Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.

ESCUCHA TU CUERPO

En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar. Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás será sobreentrenarte.

ACORTA LAS ZANCADAS

Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo sea de menor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo. Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talón y mantener la columna recta mientras corres.

FORTALECE TU CUERPO

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera. Este es un error muy común, tanto en corredores populares novatos cómo en avanzados. No trabajar la fuerza implica un mayor riesgo de lesión y un menor rendimiento en carrera. Resulta imprescindible realizar ejercicios de fuerza con una carga poco elevada que te resulte exigente, realizando ejercicios excéntricos y concéntricos en tus cuádriceps, abductores, gemelos, sóleos, bíceps femoral, etc. No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.

PRACTICA OTROS DEPORTES

El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

NO CORRAS TODOS LOS DÍAS

El descanso es el entrenamiento invisible, resulta decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo suficiente para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con cuatro días de carrera a la semana todavía te quedan energías, prueba otros deportes, pero no hagas más días de running, serían tantos los impactos que tus articulaciones no podrían soportarlos.

VIGILA LAS INCLINACIONES

Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.

Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.

Ejercicios imprescindibles contra las lesiones

Un corredor necesita, además de un buen sistema cardiovascular, una estructura músculoesquelética que soporte las cargas de entrenamiento que tú le quieras someter en cada zancada que des.

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad en la columna puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera. Existe una gran variedad de ejercicios que puedes desarrollar, pero es cierto que, independientemente de las necesidades que tengas como corredor, hay algunos “indispensables” que nunca deberían faltar en un completo plan de entrenamiento, por su efectividad tanto en mejorar tu rendimiento como en evitar cualquier tipo de alteración que pueda causar lesiones deportivas. He seleccionado los ejercicios de acondicionamiento muscular más sencillos, que podrás realizar en cualquier sitio y sin necesidad de mucho material. Los siguientes ejercicios te aportarán la mayor cantidad de beneficios (estabilidad, propiocepción y movilidad) con la menor inversión de tiempo:

RELAJACIÓN

•Fascias: para realizar este ejercicio es necesaria la utilización de un rodillo. Antes de realizar cualquier estiramiento es conveniente relajar las fascias (isquiotibiales, gemelos, glúteos, etc.). Este ejercicio es tan sencillo como dejarte rodar, de forma controlada, por encima del rodillo, con la finalidad de lograr una mayor eficacia de los posteriores estiramientos.

•Lumbares: túmbate de cúbito prono, extiende las piernas y apoya tu pecho sobre un fitball. Desde esta posición realiza respiraciones profundas y, al soltar el aire, intenta relajar tu cuerpo dejando caer todo tu peso y soltando todo el aire. Con este ejercicio conseguirás separar las vertebras lumbares, lo que permitirá una mejor relajación de esta zona muscular.

•Plantares: para realizar este ejercicio necesitarás una pelota de tenis. Con este ejercicio conseguirás evitar la temida fascitis plantar, y es tan sencillo como presionar la pelota con la planta de tu pie desnuda.

ESTIRAMIENTOS

•Flexores: tumbado boca arriba y sobre un banco, acerca tu rodilla hacia tu hombro. De esta manera conseguirás, de forma estabilizada, estirar los flexores de la otra parte de la cadera. Este ejercicio es vital ya que, en general, esta musculatura tiende a estar acortada.

•Sóleo: estira la zona del sóleo y su fascia de forma específica puesto que suelen presentar sobrecargas y acortamientos. Para ello, flexiona el tobillo sobre un escalón con las rodillas flexionadas, mantén la tensión durante unos 15 segundos, relaja la musculatura 5 segundos y vuelve a repetir varias veces aumentando el rango articular.

FORTALECIMIENTO

•Estabilizadores de cadera: la mejor forma de realizarlas es con una sola pierna y con la ayuda de un fitball (estando una apoyada en el fitball y la otra apoyada en el suelo), de esta forma trabajarás tu equilibrio además de fortalecer tus cuádriceps y los estabilizadores de cadera.

•Planchas: la plancha prono y las planchas laterales (con apoyo codo-mano) son unos ejercicios ideales para el fortalecimiento del core. Se basa en un trabajo de estabilidad en el que lograrás activar toda tu pared abdominal. Para realizarlas, eleva una pierna de forma alternativa y sin mover ni tus caderas ni tu columna vertebral.

•Glúteo medio: este músculo de la cadera es un gran estabilizador de la misma, su trabajo se debe desarrollar de forma específica, la forma de realizar el ejercicio es dejando una pierna libre y elevando y descendiendo tu cadera sobre una superficie elevada.

10 Las principales causas de lesión y los dolores el corredor novato

La naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parecer la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión. Te cuento las principales:

UN MAL GESTO DEPORTIVO

A nivel estructural, puede ser que tu estructura esquelética sea asimétrica, lo que puede provocar descompensaciones y desequilibrios. También puede ser que los hábitos posturales que lleves en tu día a día no sean los más correctos y que eso sea lo que termine provocando la disimetría. No bajes la guardia. Siguiendo el principio de especialización, el propio gesto deportivo durante la carrera también es crucial, así que si no has perfeccionado la técnica de carrera, estarás dejando de lado una serie de beneficios que optimizarían tu energía durante la carrera, desarrollando la fuerza muscular y, sobre todo, reduciendo las probabilidades de lesión.

EL SOBREPESO

Básicamente, pesar más implicaría un mayor impacto en tus articulaciones, y por ende, un mayor riesgo de lesión. Existe una relación proporcional entre impacto y peso corporal. En casos de sobrepeso, es la principal causa que provoca la lesión, correr te ayudará a perder peso, pero hará falta un entrenamiento y un cuidado nutricional adecuado.

SUPERFICIE DE TERRENO INESTABLE

Todo lo que está debajo de tus plantas va a afectar al resto de tu estructura a nivel esquelético, tendinoso, articular y muscular. Las superficies son importantes en muchos sentidos, el nivel de absorción de impactos que tenga el terreno es fundamental porque, en cada apoyo, el impacto se absorbe en dos direcciones (a través de nuestras articulaciones y a través de la superficie de terreno). Por tanto, si corres sobre césped, tierra húmeda o tartán, el terreno absorberá más impacto que tus articulaciones, mientras que si corres sobre la acera o asfalto, el nivel de impacto que absorben las articulaciones es mayor. Por otra parte, debes evitar los terrenos irregulares. Una superficie con obstáculos o imperfecciones orográficas puede crear descompensaciones y desequilibrios que te obliguen a cambiar la forma de correr y el tipo de pisada, lo que puede desencadenar en lesión.

ZAPATILLAS INADECUADAS

Una mala elección del calzado puede provocar problemas de lesiones deportivas. Si las características de las zapatillas no concuerdan con las del corredor (historial de lesiones, peso, tipo de pisada, etc.), el riesgo de lesión será alto. Si prestas atención y consideras la importancia de unas buenas zapatillas, estarás dando un gran paso para la prevención de lesiones, ya que el calzado inadecuado es una de las causas más comunes de lesión deportiva.

NO SEGUIR LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Según el principio de multilateralidad y variedad, hay que pretender buscar el desarrollo completo de todo el organismo. Así, por ejemplo, cuando trabajas un sistema, se ven afectados todos los sistemas aunque en diferente medida: si siempre fortaleces las piernas a base de sentadillas y no haces ningún otro ejercicio, estarías entrenando en exceso (sobreentrenando) los cuádriceps y dejando de lado otros grupos musculares. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos, no se desarrollará ni tampoco podrá mejorar.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MAL ADAPTADO

Independientemente de los principios de entrenamiento, si un plan de entrenamiento no está bien programado, será más destructivo que constructivo. Atendiendo al principio de individualización, cada corredor es un mundo y reaccionará de formas diferentes a cualquier tipo de ejercicio. Por lo tanto, el plan de entrenamiento, progresión, y el desarrollo del corredor serán diferentes en cada caso. Entrenar sin tener en cuenta la condición física, las habilidades, y las características de uno mismo no tiene ningún sentido. Un plan de entrenamiento inadecuado suele ser una de las principales causas de lesión.

MAL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

Aunque no sea la primera vez que lo leas, te vuelvo a recordar su importancia, ya que resulta fundamental a la hora de preparar a todo el organismo para realizar un esfuerzo (vital antes de cualquier entrenamiento de calidad) y para devolverlo, progresivamente, a la relajación.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS

Las variables psicológicas cobran gran importancia en el estudio de la incidencia de lesiones. Así, una motivación deficitaria puede favorecer problemas como falta de adherencia a medidas preventivas, o propiciar déficits atencionales que pueden derivar en ejecuciones técnicas defectuosas, favoreciendo la ocurrencia o agravamiento de las lesiones. Además, una motivación excesiva puede incrementar el riesgo de lesiones, impulsando a los deportistas a sobreesfuerzos innecesarios o a un abuso de práctica.

Por otra parte, el estrés psicosocial parece constituir una variable de singular relevancia. Diferentes estudios (Hardy y Riehl, 1988; Hanson et al., 1992; Kerr y Minden, 1988) han identificado relaciones significativas entre la presencia de estrés psicosocial y una mayor vulnerabilidad de los deportistas a padecer lesiones.

Errores de entrenamiento que conducen a la lesión

Existen muchos factores (internos y externos) que pueden conducir a la lesión deportiva, aunque entre las principales causas se enumeran tres: las que vienen determinadas por un mal uso del material, las que son consecuencia de desequilibrios estructurales del aparato locomotor y las que son consecuencia de errores en el entrenamiento.

Por mal uso del material, sobre todo de las zapatillas, hemos de elegir el calzado en función de nuestro peso y de la cantidad y calidad de kilómetros que vayas a realizar durante tus rodajes, teniendo en cuenta, claro está, que tus apoyos pueden ser hiperpronadores, supinadores o neutros. Es muy importante considerar que las zapatillas tienen una vida útil y que, dependiendo de su desgaste, se deberían jubilar más tarde o más temprano, ya que cuando pierden sus propiedades suelen ser peligrosas en lugar de beneficiosas, por muy buenas que sean.

Respecto a los desequilibrios estructurales, a priori es una causa que escapa a nuestro control, ya que tenemos una genética y es difícil corregirla sólo con entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad (rodillas arqueadas, pies cavos, actitud cifótica o escoliótica, etc.). Afortunadamente, la ortopedia ha mejorado notablemente, y poniéndote en manos de un profesional adecuado seguramente puedas mitigar los efectos de dichos problemas.

Ahora nos centraremos en los errores que podemos cometer en los entrenamientos y que pueden provocar lesiones deportivas. En general, estos errores están relacionados con ignorar o no prestar suficiente atención a los principios de entrenamiento (progresión inadecuada por cambios bruscos en la cantidad y calidad en el entrenamiento, falta de descanso, adaptación incompleta, sobreentrenamiento, etc.). A continuación, os enumero algunos de los errores más frecuentes que solemos cometer y que son motivos de lesión:

1. CORRER POR ENCIMA DE TUS POSIBILIDADES

En ocasiones te puedes olvidar de que te estás recuperando de una lesión o de que tu objetivo inalcanzable así lo es.

Alguien que comienza a correr no puede hacer los mismos kilómetros, ni a la misma velocidad, que un corredor que lleva haciéndolo años. Para poder correr deprisa, primero hay que tener una buena base aeróbica, y esa fase de entrenamiento general no se debe saltar a la torera queriendo incrementar la intensidad en tus rodajes.

Todos tenemos un nivel de condición física y un estado físico (sobrepeso, post-lesión, etc.), y realizando esfuerzos extra entrenando a ritmos altos que no te corresponden, puede conducir a lesiones deportivas.

2. EXCESOS

Exceso de velocidad, de kilometraje, de competiciones, de entrenamiento en asfalto, en montaña o en terrenos irregulares, excesos de un mismo entrenamiento y, por consiguiente, de una sobrecarga excesiva en los mismos grupos musculares, un exceso en cantidad y en calidad inadecuados y que pueden llevar a tu cuerpo a un estado de estrés que siempre deriva en lesión deportiva, y a veces de naturaleza grave o muy grave.

3. RECUPERACIÓN INADECUADA

Siempre hay que recuperarse de los esfuerzos. No respetar los periodos de descanso que permiten que tu cuerpo asimile las cargas de entrenamiento, puede ser fatal porque, en lugar de producirse una adaptación al esfuerzo, podría provocar sobrecargas negativas. Los efectos negativos se elevan cuando el descanso es inadecuado tras un entrenamiento de calidad o de gran cantidad de kilómetros.

4. IGNORAR A NUESTRO CUERPO

A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar. Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, a veces es mejor parar un día para evitar parar otros 30.

No te empeñes en seguir tu plan de entrenamiento a sabiendas de que te estás sobreentrenando, no seas estricto con tu cuerpo.

5. FALTA DE DISCIPLINA

Dentro de este grupo de errores se encuentran aquellos de los que siempre hablamos, de los que uno no se cansa de repetir por ser tan importantes en cada sesión de entrenamiento. Estamos hablando del calentamiento, de la vuelta a la calma, de los estiramientos y del fortalecimiento muscular.

•Si no calientas, no predispones a tu cuerpo al esfuerzo que le vas a exigir.

•Si no enfrías, no conseguirás una vuelta progresiva a la normalidad que consiga mitigar los posibles daños producidos.

•Si no estiras, no conseguirás recuperarte tras los esfuerzos de forma adecuada.

•Si no fortaleces la musculatura, prescindirás de una estructura fuerte y compensada que te ayude a prevenir lesiones.

Los dolores del corredor novato

Si nunca has corrido, o si hace tiempo que no lo haces, quizás tengas la sensación de notar algún dolor que no aparecía cuando salías a correr con frecuencia. Estos dolores son los que sufre el llamado “corredor novato”, debido principalmente a que el organismo todavía no está acostumbrado a la carga de entrenamiento a la que se va a someter, a que no se ha entrenado con el equipamiento adecuado o a que no se han seguido los principios de entrenamiento (sobre todo si el entrenamiento no se ha realizado con la debida progresión).

Es importante aprender a diferenciar este tipo de dolores. Aunque algunos no puedan suponer ningún problema (pueden ser molestias que desaparecen con el tiempo), hay algunos dolores con los que hay que tener mucho cuidado ya que podrían derivar en algún tipo de lesión deportiva. De esta manera, vamos a diferenciar dos tipos de dolores: agujetas y molestias considerables.

AGUJETAS

Las agujetas son la consecuencia de la rotura de la sección transversal de las fibras musculares, que no se encuentran acostumbradas a someterse a la carga de entrenamiento a la que se han expuesto. Tu cuerpo reacciona ocasionándote dolores en forma de pinchazos en la zona que se ha expuesto a la carga de entrenamiento. Además, suelen aparecer a las pocas horas del entrenamiento y hasta las 48 horas restantes dependiendo del tipo de entrenamiento al que te hayas sometido.

Las agujetas pueden presentarse de forma leve, moderada o grave, en función de la intensidad y volumen del entrenamiento, de forma que para prevenirlas hay que controlar esos dos factores. De no seguir una planificación adecuada, en lugar de desaparecer a las pocas horas, las agujetas pueden durarte varias más e incluso incapacitándote los movimientos que realizas en tu vida cotidiana.

No olvides los estiramientos para incrementar la velocidad de recuperación muscular, siendo recomendable realizar la misma actividad al día siguiente (que implique la misma musculatura) pero de forma muy suave. Después del entrenamiento tienes unas agujetas insoportables, pero es completamente normal que un cuerpo que no está acostumbrado al ejercicio sufra estas molestias los primeros días. Pueden presentarse de forma leve, moderada o grave, en función de la intensidad y volumen del entrenamiento. No abandones tu plan de entrenamiento por ello. Con un buen calentamiento, las agujetas disminuyen considerablemente. Además, es muy recomendable realizar una carrera más suave al día siguiente, o incluso caminando rápido, con esto activarás la circulación sanguínea al máximo, haciendo que los músculos afectados reciban los nutrientes necesarios para reponerse lo antes posible. Al terminar la sesión de entrenamiento, unos cuantos estiramientos serán imprescindibles para incrementar la activación sanguínea y alejar estas molestias.

PÁJARA

Te encuentras fatigado, te quedas sin fuerzas, sientes como si estuvieras mareado y con ganas de parar y tumbarte, no percibes bien el entorno… lo que estás sufriendo es una hipoglucemia, tu hígado no tiene suficiente glucógeno para mantener el nivel de glucosa en sangre que tu cuerpo necesita para poder continuar haciendo ejercicio. La solución principal radica en la ingesta de carbohidratos de alto o medio índice glucémico, de esta manera podrás compensar la repentina bajada de glucógeno muscular y hepático.

AMPOLLAS

Durante la carrera es muy difícil librarte de ellas si no llevas encima los utensilios necesarios para tratarlas (por ejemplo, apósitos especiales), así que lo mejor es prevenirlas consecuentemente antes de salir a entrenar o a competir.

El roce de los calcetines, agravado por la humedad que ablanda tu piel, puede producirte estas molestas rozaduras. Lo ideal para evitarlas es utilizar calcetines sin costuras, finos y transpirables (de Coolmax, por ejemplo) y lubricar la zona propensa a las ampollas con vaselina o con cremas específicas para mantener los pies lo más secos posible.

CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Los calambres suelen aparecer en días calurosos y cuando te excedes con el entrenamiento y te esfuerzas por encima de tus niveles de exigencia. La solución reside en estirar el músculo afectado, poca cosa se puede hacer en el momento en que sufres un calambre, tendrías que haber bebido con anterioridad algún líquido isotónico y alimentos ricos en potasio y magnesio, como los albaricoques o el plátano. Básicamente, si sufres deshidratación es porque no te has hidratado correctamente y has perdido más fluidos de los que has ido reponiendo.

El agua es una buena opción para hidratarse, pero si tomas una bebida con electrolitos te estarás asegurando de compensar la pérdida de sales minerales que también pierdes por el sudor. Es vital que bebas tanto antes, como durante y después del entrenamiento.

FLATO

Si sientes un fuerte dolor en un costado, entre la cadera y la axila, una sensación como la de un pinchazo… estás sufriendo flato, que no es más que un calambre en el diafragma, el músculo que separa la cavidad abdominal de la caja torácica, aunque puede aparecer por otros factores. La forma de proceder consiste en bajar, eminentemente, el ritmo en carrera, presionar sobre el punto doloroso e inclinar el tronco hacia el mismo lado donde tienes el dolor. Respira metiendo el estómago al exhalar y, cuando inhales, sácalo para fuera. Si el dolor continúa más de dos minutos, detén la marcha si es necesario.

“LLEVO DOS SEMANAS CORRIENDO Y HE COGIDO PESO”

“¡Y encima estoy siguiendo una dieta de adelgazamiento!” No te preocupes, piensa que durante estas dos semanas has cambiado tus hábitos de vida y has añadido actividad física a tu rutina diaria, lo que contribuye a una mayor pérdida energética, pero también a una mayor ingesta para recuperar esa energía pérdida. Además, también se tonifica la musculatura en general y los grupos musculares implicados en la carrera en particular, y ese es, probablemente, el principal motivo de la ganancia de peso porque que el músculo es el tejido más pesado. Piensa que durante estas dos semanas has generado más músculo que pérdida de grasa.

“ME ASFIXIO A LOS POCOS MINUTOS”

¿Acabas de empezar y ya estás asfixiado? Si te falta el aire, baja el ritmo. Es normal que tu organismo actúe de esta manera, los cambios en el sistema cardiovascular y pulmonar son lentos y se deben plantear a medio y a largo plazo. No pretendas incrementar tu VO2Máx a corto plazo ni tengas prisa por empezar un plan de entrenamiento más específico. Construye poco a poco una buena base aeróbica, verás como más adelante te será más fácil mantener y controlar los ritmos en carrera.

“SÓLO PUEDO CORRER LOS FINES DE SEMANA”

Es cierto que corriendo dos días seguidos, no se respeta el tiempo mínimo para que el organismo produzca adaptaciones. Sin embargo no será negativo, es mejor entrenar algo aunque sea poco, de esta manera la transferencia será positiva. Por lo contrario, no pienses que compensarás el entrenamiento trabajando en dos días todo lo que no has podido hacer durante toda la semana, el efecto de ese entrenamiento intenso no te beneficiará para nada. Ten en cuenta que, si vas a entrenar poco, los rodajes deberán ser suaves.

OTROS DOLORES

“Y no son agujetas, me estoy empezando a preocupar…” Que no cunda el pánico. Es importante detectar a tiempo una posible lesión. Dependiendo de la zona y del tipo de dolor, pueden desencadenar alguna lesión deportiva, tanto a corto como a largo plazo. Voy a especificarte casos en los que los dolores no son motivos de preocupación:

•Dolor de tibias: si llevas zapatillas adecuadas (con una amortiguación adecuada a tu peso) y si no has realizado esfuerzos intensos ni realizado muchos kilómetros, descartaríamos una posible fractura de estrés. Suele ser un dolor muy común, que incluso aparece en los corredores más experimentados. Sencillamente, debes controlar que las molestias no aumenten, evitando correr en superficies duras y aplicando frío al terminar los entrenamientos.

•Dolor localizado en la zona interna de la rodilla o del tobillo: un dolor localizado en la zona interna de la rodilla o en un tobillo y que cesa, alternando caminatas con periodos de carrera continua, no es preocupante. Sin embargo, si te impide correr con normalidad durante tres días seguidos, es un dolor a tener en cuenta, por lo que tendrás la obligación de acudir a un profesional para que te diagnostique cualquier problema antes de que el dolor se agrave.

•Dolor en los dedos: el impacto de cada zancada puede hacer que se resientan tus tejidos. La mejor manera de esquivar estos dolores es evitando hacer largas distancias en los primeros rodajes, tomarte un tiempo de descanso tras la aparición del dolor la primera vez y mejorando tu higiene podal cortándote las uñas, ya que si llevas la zapatilla muy ajustada podría causarte molestias en las bajadas.

•Dolor de espalda: es habitual mientras no te hayan diagnosticado ningún problema previo de espalda. De ser así, deberías analizar otros factores junto a tu fisioterapeuta. Como ya sabes, correr implica un gran impacto para tus articulaciones, si quieres evitar la aparición de estos dolores, la mejor prevención es empezar a realizar ejercicios de tonificación y de fortalecimiento abdominal y lumbar (trabajo del Core).

Es muy probable que, si empiezas a correr después de un gran periodo de inactividad o no has corrido nunca, tengas dolores en los dedos o uñas de los pies ya que el impacto de cada zancada puede hacer que se resientan tus tejidos. La mejor manera de esquivar estos dolores -que pueden derivar en ampollas o uñas negras- es evitando hacer tiradas largas en los primeros rodajes, tomarte un tiempo de descanso tras la aparición del dolor la primera vez y mejorando tu higiene podal cortándote las uñas, ya que si llevas la zapatilla muy ajustada podría causarte molestias en las bajadas. Cuando empiezas a correr entra en acción y se involucra con mayor profundidad la musculatura del tren inferior debido a que tus piernas tendrán que soportar más peso y, además, en diferente angulación y con una técnica de movimiento distinta a la que utilizas de forma habitual al andar. Su falta de fortalecimiento y por tanto, su debilidad, podría generar molestias en tus tobillos y en los ligamentos cruzados y laterales de tus rodillas. El mejor remedio para evitar estos dolores los primeros días es realizando un buen calentamiento y alternar periodos de caminata con carrera.

MOLESTIAS A CONSIDERAR

Dentro de este grupo se situarían aquellos dolores que, dependiendo de la zona y del tipo de dolor, pueden desencadenar alguna lesión deportiva tanto a corto como a largo plazo. Por lo tanto, la sensación de molestia no será la misma que la que te causan las agujetas: un dolor localizado en la zona interna de la rodilla o en un tobillo y que te impida correr con normalidad durante 3 días seguidos, es un dolor a tener en cuenta por lo que tendrás la obligación de acudir a un profesional para que te diagnostique cualquier problema antes de que el dolor se agrave (incluso es aconsejable acudir antes de dejar pasar unos días para ver si remite, pues es necesario que sepas que puede estar causando ese dolor).

LESIONES MUSCULARES

Si cada vez que sales a correr te duele la parte delantera de la pierna, o el tobillo, o la fascia lata, etc., puede ser por sobreentrenamiento, por un calzado inapropiado o por correr por superficies irregulares. Hazte analizar la pisada y consigue unas zapatillas adecuadas para ti. Baja el volumen del entrenamiento si lo necesitas, es decir, no sobreentrenes. Estira bien toda la musculatura, tanto del tren superior como del tren inferior, prestando atención a los isquiotibiales y refuerza los estiramientos con ejercicios de fuerza en los que eleves una carga que te suponga cierto nivel de exigencia.

11 Consejos para cuidar tus rodillas

Las rodillas son unas de las articulaciones que más se ven involucradas cada vez que realizamos actividad física o ejercicio físico, de manera que debemos protegerlas a conciencia para poder prevenir lesiones. ¿Cómo? Entrenando su movilidad y fortaleciéndolas para mejorar su estabilidad. Las rodillas reciben un gran impacto en carrera por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista. La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejo algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:

1. PROPIOCEPCIÓN

Realiza ejercicios de propiocepción. Fortaleciendo las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad conseguirás prevenir lesiones deportivas. Algunos ejemplos:

•Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.

•Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.

•Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento. Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas.

3. BALANCE ISQUIOTIBIALES-CUÁDRICEPS

Mantén la lateralidad y el balance muscular en tus grupos musculares. Del mismo modo que se trabajan los abdominales, 1/3 del trabajo debe centrarse en fortalecer los lumbares. En este sentido, debes mantener una relación equilibrada de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps, con la finalidad de mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.

4. USA UN CALZADO ADECUADO

La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.

5. NO ENTRENES DE MÁS

Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el kilometraje y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas. Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento y evitando correr con asiduidad en terrenos con desniveles.

6. EVITA EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Lleva cuidado con los ejercicios de hiperflexión. Al escalar, bajar escaleras o subir tramos con gran desnivel estás ejerciendo un mayor peso sobre tus rodillas y, al desgastarse la rótula, puede que disminuya tu capacidad de movimiento. Por esta razón debes mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no afecte de forma significativa a tus rodillas.

7. MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de correr. Analiza tu forma de correr grabándote en video y detecta los posibles errores para intentar corregirlos. Cuando mejore tu técnica de carrera, disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

8. ¿FATIGA O DOLOR?

Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre tus rodillas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.

9. EJERCICIOS AERÓBICOS

Evidentemente, todo tipo de ejercicios propioceptivos que utilizan plataformas inestables pueden ser de utilidad para proteger tus queridas rodillas. Sin embargo, cuando salir a correr no es una opción por el dolor, si realmente lo que te apetece es moverte, existen otras formas de ejercitarte:

•Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza en esquí (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se moviliza el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo ya que no es tan lesivo como la carrera continua.

•Remo: el remo también es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, pero procura no extender completamente las piernas ya que, de hacerlo, tus rodillas podrían sufrir.

•Aquagym: otra de las alternativas para cuidar la rodilla sin dejar de lado las actividades aeróbicas es la natación o el aquagym. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, así como también pueden tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre la rodilla.

•Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los responsables del sufrimiento que padecen tus rodillas.

•Kranking: es una alternativa que permite trabajar la resistencia aeróbica y ejercitar el tren superior sin dañar la rodilla ya que que no intervienen las piernas para nada. Se trata de un aparato a través del cual describes movimientos circulares con los brazos gracias a la rotación de la rueda volante y de la manivela giratoria que incorpora, lo que permite una rotación hacia delante y hacia atrás, tanto en pie como sentado.

•Natación: la sensación de ingravidez dentro del agua, hace que cualquier actividad que se realice dentro de ella disminuya el impacto en las rodillas ya que las articulaciones no soportarán el peso completo del cuerpo. Actividades como el aquagym o la natación pueden ser bastante beneficiosas en este sentido.

•Ciclismo: el ritmo que marcan las pedaladas es un ritmo controlado y, por tanto, menos lesivo que la carrera continua. Además, ir en bici fortalecerá tus cuádriceps, lo que te ayudará a prevenir lesiones de rodilla.

•Andar: caminar a paso lento y en terrenos planos puede ser muy recomendable para gente con problemas en las rodillas, por ejemplo, para los que sufren de artrosis. Y, si tu cuerpo te lo permite, el senderismo por montaña, añadiendo cuestas o pequeñas colinas, desarrollando un mayor esfuerzo, es aún mejor. Prueba también a andar hacia atrás, fortalecerás distintos ligamentos y músculos (isquiotibiales) que te ayudarán a fortalecer las rodillas y a estabilizarlas, no es necesario hacer largas distancias, empieza con series de 100-200 metros.

10. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

•Sentado en una silla, colócate una pelota de plástico entre tus rodillas. El ejercicio consiste en apretar la pelota con ambas piernas sin que esta caiga al suelo, repite el ejercicio unas 10 veces.

•Colócate de pie y con las piernas más separadas que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia afuera, seguidamente flexiona ambas piernas manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.

•De pie y con las piernas separadas a una anchura mayor que la de los hombros, coloca tus pies mirando hacia afuera como en el ejercicio anterior, ahora flexiona una rodilla recargando todo tu peso en ella (estirando la pierna contraria), después transfiere el peso a la pierna que estaba estirada. Repítelo unas 10 veces por cada pierna.

•“Pesas”: sé consciente de que los ejercicios que realices con barras o mancuernas no serán tan controlados como los que puedas hacer en máquinas, en las que el recorrido viene prefijado y posee menos riesgo de lesionarte, de manera que si eres primerizo en la sala de musculación, te aconsejo realizar ejercicios de fortalecimiento del tren inferior con poco peso pero en máquinas destinadas a ello, como la prensa atlética o realizando extensiones de cuádriceps en la multifunción.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

•Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, más aún si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para no dañar las rodillas, es recomendable abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.

•Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.

•Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. En este apartado cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resulltar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.

•Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla también a 90º.

Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios contraindicados a la hora de comenzar una rutina. Recuerda que el ejercicio sirve para mejorar tu estado físico, no para maltratarlo.

12 Las claves para evitar dolores de espalda

Desde las vértebras cervicales hasta las lumbares, la espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en tu día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc).

Hacer pesas, ciclismo o natación, son actividades que se pueden realizar a pesar de tener dolores de espalda, adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo. La carrera se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, piernas y zona lumbar. Se ejercen grandes esfuerzos musculares durante largos periodos de tiempo, cargamos los discos intervertebrales y en mayor grado la zona baja de la espalda (lumbares). La fuerza de impacto en el trote puede llegar a tener cuatro veces tu peso corporal, e incluso puede incrementarse en terrenos irregulares o cuando aumentas la frecuencia y la amplitud de la zancada.

Los problemas de espalda se pueden corregir incidiendo en otras partes de nuestro cuerpo, de esta forma podrás ayudar a esa zona lumbar dolorida.

¿CÓMO?

Trabajando la parte antagonista, la pared abdominal, lo que te ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar cuando termines la sesión. Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar tu carrera, realices 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores.

Además, es conveniente que trabajes el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habrás realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

OTROS FACTORES QUE FAVORECEN EL DOLOR DE ESPALDA

Correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente son otras causas que, juntas o por separado, te pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Aquí las soluciones se centrarían en utilizar un calzado adecuado para el amortiguamiento y función de tu pie (ligeras, con un talón y bordes estables para evitar rozaduras), correr por superficies blandas (importante si tienes sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantén el tronco erguido y equilibrado, no te inclines hacia delante).

Practicamos un deporte que produce rigidez, de forma que te tienes que exigir e introducir en tu plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de estiramientos para prevenir lesiones. Ten en cuenta que este tipo de ejercicios, unidos a un calentamiento adecuado, son la base para prevenir los dolores de espalda.

Se deben considerar multitud de factores para poder prevenir, y por lo tanto, evitar los posibles dolores de espalda. Por una parte es fundamental permanecer activo, por la otra, la adopción y la corrección de la siguiente serie de hábitos posturales – si los incorporas a tu actividad habitual diaria -, te ayudarán a evitar estos dolores.

1. MINIMIZA EL IMPACTO INTERVERTEBRAL

Son muchos los beneficios de realizar ejercicio físico. El más importante es el de mantener fuerte el sistema músculoesquelético en buenas condiciones. Sin embargo, a la hora de correr son varios los factores que pueden incrementar el impacto intervertebral, por ejemplo: un calzado inadecuado, un recorrido inestable con baches, superficies irregulares, blandas y con desniveles…Para empezar, te recomiendo correr por terrenos un poco más duros, mediante trotes suaves y a ritmos moderados.

2. ESTIRAR + CALOR + MASAJE

Importantísimo que cuando termines tus entrenamientos, realices estiramientos. Sobre todo los de reforzamiento de toda tu espalda, lumbares, dorsales y cervicales. Si tienes dolor de espalda y persiste, aplica calor en la zona durante 20 minutos al día, aplícate masajes relajantes de la musculatura, utiliza fajas flexibles al entrenar, y si se agrava, consulta a tu médico con el objetivo de poder valorar la aplicación de ultrasonidos, antiinflamatorios o analgésicos que remitan el dolor.

3. PRACTICA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, vigila tus descansos y recupérate concienzudamente, ya que entrenar la carrera con más asiduidad o en exceso, sin utilizar otros métodos de entrenamiento, puede sobrecargar tu espalda. Debes desarrollar un entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento que contenga natación, ciclismo, elíptica, pilates, yoga, gimnasia de tonificación, etc.

4. DUERME CON LA POSTURA ADECUADA

Hay un periodo de ocho horas de media en el cuál nuestra columna vertebral no soporta todo el peso del cuerpo, cuando duermes. Tantas horas seguidas tumbado, durante el descanso nocturno, te pueden pasar factura con los años si tienes malos hábitos posturales.

La mejor postura para dormir es decúbito supino (boca arriba) y con las rodillas semiflexionadas. Para ello, deberías colocar una almohada debajo de las rodillas. Dormir en posición fetal (de lado) también sería una buena alternativa si mantienes tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral.

5. RECUERDA LAS NORMAS BÁSICAS

Cumple con las normas de ergonomía y de higiene postural. De esta forma aprenderás a realizar los esfuerzos que realizas en tu vida cotidiana de forma menos agresiva, por ejemplo: flexionar las rodillas al agacharte, no inclinar el tronco hacia delante, cambiar de posición si permaneces mucho rato de pie, mantener las rodillas a 90º al sentarte, acercar el asiento a los pedales al conducir… Además, al cargar peso: evita levantar objetos por encima de los hombros, reparte la carga entre ambos brazos, transporta los objetos lo más cerca posible del cuerpo.

Procura evitar los movimientos o actividades que te provoquen dolor de espalda. Si los vas a realizar de forma repetitiva, estarás haciéndole un flaco favor a tu espalda ya que la estarás sobrecargando y, probablemente, agravando el problema. Toma conciencia de tu cuerpo y de tus dolores de espalda. Como dijo Alexander (2001) en su libro: “The use of the self” (el uso de uno mismo), un método sencillo de educación corporal es aquel cuyo objetivo sea el de “aprender” a moverte a través de tu estilo de vida con más facilidad, ya que una vez aprendidos conscientemente los movimientos correctos y adecuados, no se olvidarán.

5.2 Las lesiones deportivas

1 Las 15 lesiones del running

Si hay algo que puede derrotar a un corredor, sin duda son las lesiones deportivas. Correr es un deporte cíclico y de impacto, lo que puede derivar en la aparición de algún tipo de lesión si la técnica de carrera es errónea.

No hablamos de uno o dos impactos, el mal gesto se repetiría una y otra vez a una media de 100 zancadas por minuto, por lo que una hora de rodaje se convierte en 6000 impactos. En este apartado te presento las 15 lesiones más frecuentes del corredor, para que aprendas a identificarlas y a tratarlas.

1: FASCITIS PLANTAR

Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es un tejido fibroso y tenso que recubre a los músculos y se encuentra situada en la planta del pie, se inserta en el calcáneo y se despliega hacia los dedos. Su función es la de estabilizar el talón del pie y la de amortiguar los impactos durante la carrera.

Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. También se produce dolor a través de la palpación y al caminar de puntillas o sobre los talones.

Causas: un mal calzado, debilidad en la musculatura plantar, pies cavos, un mal cuidado de la musculatura plantar o una hiperpronación de la musculatura del tríceps sural.

Prevención: una correcta elección del calzado, realizando estiramientos de descarga de la fascia plantar y manteniendo una adecuada flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo.

Recuperación: aplicando hielo 3 veces al día y después de la practica deportiva, aplicando un vendaje funcional en la fase aguda y a través de masajes podales, estiramientos pasivos y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica.

2: SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Consiste en el rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, que provoca inflamación de la zona y dolor, y en ocasiones, puede llegar a provocar inmovilidad por el fuerte dolor.

Síntomas: suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla.

Causas: sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.

Prevención y recuperación: realizando estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), junto con el fortalecimiento de isquiotibiales.

3: DISTENSIÓN O ROTURA FIBRILAR

Consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. En función de su gravedad se suelen apreciar tres niveles, el más común para los corredores es la rotura de fibras de los isquiotibiales.

En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. Si después de haber realizado ese movimiento brusco se continúa practicando la actividad, el tirón provocado anteriormente se podría agravar originando una rotura fibrilar, que en función de su gravedad, se distinguen 4 niveles.

Síntomas: dolor fuerte y repentino. Se puede apreciar, a través de la palpación, un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado.

Causas: contracciones violentas, descompensaciones musculares (un grupo muscular más fuerte que otro), fatiga excesiva o ausencia de calentamiento, o el impacto de un objeto que produzca una compresión en el músculo.

Prevención: realizando un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos y manteniendo un buen estado de hidratación.

Recuperación: para roturas leves se aplicará frío durante las próximas 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras un periodo de reposo de una semana se podrá empezar con actividad física moderada. Para roturas graves es conveniente aplicar frío las posteriores 48 horas, un reposo de un mínimo de dos semanas aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento fisioterapéutico para acortar el periodo de curación.

4: TENDINITIS ROTULIANA

Las tendinitis más habituales en el corredor son la del tendón de Aquiles (cojera inmediata) y la rotuliana. Esta consiste en la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas y que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla.

Síntomas: dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, también se aprecia dificultad en la movilidad. Dicho dolor suele desaparecer con calentamiento, salvo en las fases agudas dónde el dolor siempre está presente.

Causas: correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, calentamiento inadecuado, sobrecargas, aumento del volumen de entrenamiento sin la debida progresión y abuso de correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel.

Prevención: un correcto calentamiento evitando las sobrecargas musculares y aplicando frío ante cualquier molestia tras acabar el entrenamiento.

Recuperación: reposo absoluto, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento moderado y, en especial, el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Después de su curación, pueden persistir molestias incluso hasta los dos meses.

5: ACORTAMIENTO DEL PSOAS ILÍACO

Se trata de la aproximación de las inserciones del psoas ilíaco, reduciendo la longitud del músculo y, por ende, su capacidad de contracción. Además, al aproximarse las inserciones, también lo hacen las articulaciones que están ancladas, lo que a su vez provoca desequilibrios a nivel de la cadera.

Síntomas: dolor y dificultad de movimiento localizado en el psoas ilíaco y, a veces, dolor en la zona lumbar provocado por la rotación pélvica.

Causas: la repetición continua en carrera de la elevación de rodillas, acompañado por una mala posición pélvica al no colocarla en retroversión.

Prevención: reeducación postural de la cadera durante la carrera mediante trabajo de técnica de carrera, y compensación y flexibilización de la musculatura posterior y anterior de la cadera.

Recuperación: a través de ejercicios de flexibilización del psoas ilíaco.

6: SOBRECARGA PIRAMIDAL

Se trata de la sobrecarga muscular del músculo piramidal. Las corredoras de fondo son más propensas a padecerla.

Síntomas: tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica y, a veces, dolor nervioso semejante a la ciática.

Causas: mala higiene postural, excesivo entrenamiento y elevado kilometraje en personas no acostumbradas.

Prevención: mejorando la higiene postural en las tareas cotidianas, estirando la zona y mejorando la técnica de carrera (correr con una ligera retroversión pélvica).

Recuperación: reeducacion postural, tratamiento fisioterapéutico y fortalecimiento de la musculatura piramidal y periférica.

7: PERIOSTITIS TIBIAL

Consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia, debido a una fuerte tensión. Si no se trata con inmediatez se puede convertir en una fractura de estrés.

Síntomas: dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior (más común) al presionarla. A veces, también en la cara exterior (menos común).

Causas: un mal calzado, la inadecuada progresión de las cargas de entrenamiento, mala técnica de carrera, la hiperpronación del pie y el abuso de correr por superficies demasiado duras.

Prevención: manteniendo la zona muscular adyacente bien descargada y flexibilizada, los tibiales, triceps sural, perineos, etc. Aplicar hielo tras los entrenamientos y, en caso de que la lesión persista, proceder a la colocación de plantillas específicas en las zapatillas.

Recuperación: con reposo, tratamiento de frío y de fisioterapia y realizando un plan de entrenamiento específico de rehabilitación para la recuperación de la lesión. Dependiendo del tipo de recuperación, suele durar entre 2 semanas a meses, resultando útil un vendaje especial con el fin de minimizar las vibraciones del periostio sobre el hueso.

8: FRACTURA DE ESTRÉS

Consisten en microroturas óseas que se producen por los impactos repetitivos de la carrera o por excesivas contracciones musculares de forma continuada. Los huesos más afectados son los metatarsos y los de la cara interna de la tibia.

Síntomas: dolor progresivo durante la carrera, y en aumento si se continúa el ejercicio.

Causas: incremento de la carga de entrenamiento sin una adecuada progresión, correr por superficies duras, un calzado inadecuado o realizar muchas competiciones seguidas.

Prevención: no incrementar el volumen de entrenamiento más de un 15% cada ½ mes, entrenar en superficies blandas, mantener una dieta adecuada con calcio y usar unas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y peso.

Recuperación: reposo total entre 10 – 40 días controlando el dolor con hielo, terapia física, llevar un control radiológico y realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica.

9: ESGUINCES

Consiste en la distensión, rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en corredores es el esguince de tobillo, que afecta, sobre todo, al ligamento lateral externo, existiendo tres grados según la gravedad del esguince.

Síntomas: dolor intenso provocado por una torcedura o un mal movimiento de la articulación. Aparecen edemas y hematomas leves.

Causas: una torcedura fortuita o un mal movimiento de la articulación.

Prevención: evitar superficies con terrenos con dificultades orográficas y desarrollar ejercicios de propiocepción que mejoren el apoyo del pie.

Recuperación: aplicando frío, elevando el miembro. Reposo y compresión, y antiinflamatorios durante las primeras horas. Posteriormente, reposo, rehabilitación y tratamiento fisioterapéutico. Se recomienda caminar descalzo, alternando los ángulos del tobillo en los apoyos (siempre sin dolor). Los vendajes funcionales suelen ser muy útiles en esguinces de grado 2 y 3.

10: CONTRACTURA

Consiste en la contracción involuntaria y persistente de un músculo. Se diferencia del calambre en la duración, la contractura es más duradera (el músculo queda totalmente contraído). Las contracturas fisiológicas son las más frecuentes en corredores y derivan por sobreuso de los gémelos, cuádriceps o isquiosurales.

Síntomas: un dolor constante y localizado en un músculo. Aunque se sienta cierta tensión se puede relajar, pero nunca en su totalidad. Suele durar varios días.

Causas: la principal causa se atribuye a la fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Como causas secundarias: una mala hidratación, una mala postura o la existencia de una previa lesión primaria.

Prevención: evitar sobreesfuerzos y respetar los descansos entre los entrenamientos. Rechazar los cambios bruscos de ritmo en los rodajes y corregir la postura corporal.

Recuperación: tras un reposo de una semana cómo máximo, aplícate masajes relajantes, y si persiste el dolor aplica tratamiento fisioterapéutico (ultrasonidos, electroterapia, etc).

11: BURSITIS

Las bolsas sinoviales situadas entre el tendón y los huesos se encargan de evitar la fricción entre ambos. Durante un esfuerzo prolongado existe un intenso roce entre el tendón y los huesos, pudiendo llegar a inflamarse la bolsa sinovial derivando en bursitis.

Síntomas: dolor, hinchazón, calor localizado en una articulación y sensibilidad articular.

Causas: correr por superficies irregulares y con desnivel implica una mayor tensión de los tendones, lo ideal es alternar superficies de terreno para no cargar siempre los tendones en el mismo ángulo.

Prevención: evitar correr durante largos periodos de tiempo y aplicar frío localizado cuando inicien las molestias.

Recuperación: reposo total, aplicar hielo tras la actividad, ejercicios de fortalecimiento de la articulación, ingesta de antiinflamatorios y analgésicos, y en casos de acumulación de líquido, realizar una punción.

12: AMPOLLAS

Se trata de una lesión cutánea provocada por la fricción entre la piel con otra superficie.

Síntomas: son unas bolsitas con líquido que suelen formarse en los pies y que provocan dolor al apoyar el pie.

Causas: la excesiva fricción de la piel con otra superficie, llevar un número inadecuado de zapatillas, hay que evitar que el pie “baile”.

Prevención: usar zapatillas con un tamaño adecuado, utilizar calcetines sin costuras y apósitos hidrocoloides (agentes formadores de gel) y usar vaselina en aquellas zonas de máxima fricción.

Recuperación: presionar la ampolla con una aguja e hilo desinfectados hasta extraer el líquido, utilizando posteriormente un apósito hidrocoloide.

13: INCONTINENCIA URINARIA

La sobrecarga del piramidal es frecuente en corredoras, pero la incontinencia urinaria es uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora. Esta lesión está provocada por la debilitación progresiva del suelo pélvico.

Síntomas: pérdida o incapacidad para retener la orina.

Causas: los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico.

Prevención: el fortalecimiento y mantenimiento de la musculatura del suelo pélvico, mención especial a los ejercicios abdominales hipopresivos para prevenir la incontinencia.

Recuperación: a través del fortalecimiento del suelo pélvico con diferentes técnicas hipopresivas, junto con ejercicio aeróbico moderado que no acentúe la debilitación.

14: CALAMBRE

Es la repentina contracción de un músculo que lo incapacita para relajarlo. La diferencia con la contractura radica en la duración, siendo ocasional en el calambre.

Síntomas: dolor muy intenso y localizado en un músculo, generalmente ocurre en los gemelos (cuándo se te sube hacia arriba), mientras no se relaje la práctica deportiva se hace imposible seguir.

Causas: esfuerzo intenso y prolongado, los cambios de temperatura excesivos, la deshidratación, o un déficit de magnesio, potasio y calcio.

Prevención: es difícil prevenirlos, pero lo más idóneo es realizar un buen calentamiento, cuidar la postura y mantenerse hidratado.

Recuperación: lo ideal es dejar de practicar la actividad en el momento en el que se produzca el calambre. Se suele refrescar el músculo con agua fría para relajarlo, hacer un masaje sobre la zona y realizar estiramientos suaves.

15: AGUJETAS

A pesar de que no se considera una lesión deportiva, el dolor puede llegar a ser incapacitante. Las agujetas consisten en microtraumatismos musculares ocasionados por una carga de entrenamiento aplicado en unas fibras musculares que no están preparadas, debido a la falta de entrenamiento en la zona trabajada que todavía no ha conseguido adaptarse al estímulo.

Síntomas: dolor muscular y dificultad para realizar rangos completos de movimiento articular. Su aparición se sitúa durante las 12-24 horas posteriores a la aplicación de la carga de entrenamiento, llegando a su pico en las 35 horas después.

Causas: volver al entrenamiento tras un período de inactividad o ejercitar a un músculo por encima de su nivel de esfuerzo habitual.

Prevención: evitar que las primeras sesiones de entrenamiento tras un período de inactividad no sean muy intensas.

Recuperación: Realizar el mismo ejercicio que las produjo, pero suavizándolo. Si tienes agujetas en el pecho por haber hecho press-banca, realiza repeticiones solamente con la barra; o si tienes agujetas de haber hecho series de velocidad, realiza una carrera suave y a ritmo conversacional, para activar el riego sanguíneo y limpiar el organismo de sustancias de desecho.

Las lesiones hemos de percibirlas como un proceso que tiene sus tiempos de recuperación, que pueden oscilar dependiendo de lo bien o mal que hayan sido tratadas. Se resalta la importancia de una detección precoz, de un correcto diagnóstico y de reposo, pero dejar de correr como única medida no es la solución. Para no retrasar la recuperación y no perder los nervios durante la rehabilitación, es necesario seguir el proceso de adaptación que marque el profesional que te asista, así que tómate las medidas de prevención y recuperación que te he indicado cómo orientativas, pero nunca cómo sustitución del tratamiento que te marquen los fisioterapeutas, osteópatas y especialistas deportivos en cada caso en concreto.

2 ¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina para mantenerlos flexibles

En corredores es muy común sufrir de acortamiento isquiotibial. Los músculos de la parte posterior del muslo (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) tienen una acción combinada, extensora sobre la cadera y flexora sobre la rodilla, desempeñando un papel crucial en la estabilidad de la pelvis. Cuando estos músculos se acortan, dicha estabilidad pierde su eficacia, modificándose la postura del cuerpo.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTE SÍNDROME?

El síndrome de acortamiento isquiotibial es una lesión que se caracteriza por una reducción de la elasticidad de la musculatura posterior del muslo, observándose una menor flexibilidad y, por tanto, una limitación de la amplitud de movimiento.

¿CUÁLES SON LOS FACTORES QUE LO PROVOCAN?

La pérdida del nivel de condición física, la disminución de amplitud articular, la edad, el género (las mujeres son más flexibles), el tipo de deporte practicado, las alteraciones musculares, las dismetrías corporales y el sedentarismo (pasar mucho tiempo sentado).

¿CUÁLES SON SUS CONSECUENCIAS?

La tensión que ejercen los músculos isquiotibiales se encuentra directamente relacionada con la postura de tu cuerpo, su retracción puede afectar a las rodillas y a las caderas haciéndote más propenso a las caídas cuando te inclinas hacia delante, a la rigidez muscular, a las tendinitis en la cara anterior de la rodilla debido a la modificación de la postura durante la marcha, a las contracturas, a los pinchazos, a las roturas fibrilares, a los esguinces, al dolor lumbar y espalda media y a las tendinosis.

¿CÓMO DETECTARLO?

Existen varios tests que te pueden indicar si posees acortamiento de los isquiotibiales:

Test 1: en posición de pie, dobla la espalda para intentar tocar con las manos la punta de los dedos de tus pies. Si te faltan 5 cm para llegar, sufres el síndrome de forma moderada, por el contrario, si te faltan entre 6 y 16 cm, el acortamiento es bastante alto.

Test 2: siéntate en el suelo con la espalda recta, inclínate hacia delante e intenta tocar con las manos la punta de los dedos de los pies. Si tus isquiotibiales están perfectamente, podrías tocarlos sin problemas, si te faltan más de 5 cm deberías ir pensando es empezar un plan de entrenamiento para mejorar la flexibilidad de tus músculos posteriores de las piernas.

Test 3: túmbate en el suelo y eleva una pierna sin flexionar las rodillas, intenta elevarla hasta conseguir una angulación de unos 70º aproximadamente, si no consiguieras superar los 60º deberías estirar más tus isquiotibiales.

Si en dos de los tres tests no has conseguido tocarte los pies ni superar esa angulación de 60º en el caso del último, deberías ir pensando en empezar un plan para mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales o en acudir a un especialista.

¿CÓMO TRATAR DICHO SÍNDROME?

En primer lugar, deberías realizarte un masaje descontracturante que libere toda la musculatura de la parte posterior del muslo, incluida la zona lumbar y los glúteos. Posteriormente, deberías acudir a un especialista para que valore la retroversión de tu pelvis y, finalmente, seguir con la mejor prevención posible: un trabajo de fortalecimiento con estiramientos de la musculatura isquiotibial.

Tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tres músculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural). Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son los principales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.

Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibrios musculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que, a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo que deseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.

Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamente en un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual, lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.

La siguiente rutina de estiramientos que te presento mejora el rango de los tres músculos isquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”-45”. La totalidad de la sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

SEMITENDINOSO

Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.

Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos.

Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

SEMIMEMBRANOSO

Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

BÍCEPS FEMORAL

Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

GRUPO MUSCULAR COMPLETO

Piernas con cinta: acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén la posición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para hacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tu perro.

Rehabilita tus isquiotibiales en un mes

La musculatura de los isquiotibiales es de las que más sufren a lo largo del entrenamiento en carrera. Los isquiotibiales se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de cadera. Son músculos antagonistas, y esto les lleva a sufrir problemas de acortamiento, algo que debes evitar si no quieres notar rigidez muscular, ni llegar a padecer calambres, dolores y demás molestias que te impidan desempeñar tu labor durante los entrenamientos. Si posees acortamiento de estos músculos, tienes inmovilidad en la zona de la cadera y posees cierta descompensación muscular (cuádriceps más potentes que los isquiotibiales), te dejo un programa de rehabilitación de los isquiotibiales con entrenamientos balanceados que harán que se fortalezcan y estiren, mejorando su flexibilización y elasticidad:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Día 1

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 3' de carrera suave + 2' barefoot

Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7' de carrera suave + 3' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3×25 + 8' de carrera suave + 4' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3×25 + 10' de carrera suave + 5' barefoot + estiramientos

Día 2

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 5' de carrera suave + técnica de carrera + 5' de carrera suave

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 7' de carrera suave + técnica de carrera + 5' de carrera suave

Ejercicios de fuerza 3×25 + 7' de carrera suave + técnica de carrera + 7' de carrera suave

Ejercicios de fuerza 3×25 + 8' de carrera suave + técnica de carrera + 8' de carrera suave + 3' barefoot

Día 3

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 3' de carrera suave + 2' barefoot

Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7' de carrera suave + 3' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3×25 + 8' de carrera suave + 4' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3×25 + 10' de carrera suave + 5' barefoot + estiramientos

Día 4

Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7' de carrera suave + 3' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3×25 + 7' de carrera suave + 4' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] + 7' de carrera suave + técnica de carrera + 5' de carrera suave + 4' barefoot + estiramientos

Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 10' de carrera suave + técnica de carrera + 10' de carrera suave + 4' barefoot + estiramientos

ESTIRAMIENTOS

Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.

Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos y estira de los extremos hacia ti.

TÉCNICA DE CARRERA

Skipping ruso: desplazándote y manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.

Skipping medio-alto: elevando las rodillas a la altura del ombligo, quedando el talón justo debajo del glúteo (cadera flexionada y rodilla arriba), adelanta la rodilla al frente y busca, enérgicamente, el suelo con el pie, los pies realizan una trayectoria circular durante el movimiento. Se trabaja la reactividad de los pies, la potencia muscular y la simetría.

Skipping medio-bajo: llevando los talones a los glúteos con rapidez, siempre con el pie armado y el tobillo en flexión, con la rodilla apuntando al suelo y evitando que el tronco se adelante demasiado. Permite trabajar el braceo en coordinación con las piernas, también desarrolla la amplitud de zancada y la simetría.

3 La función del psoas ilíaco, un gran descuidado

El músculo psoas ilíaco, aún siendo grande, fuerte y potente, es un gran descuidado no solo en el mundo del running, sino en la mayoría de deportes. El psoas interviene en el tono postural y se involucra en multitud de gestos deportivos, por eso se encuentra tónico durante la mayor parte del tiempo. Tiene dos orígenes, en el hueso de la cadera y en los cuerpos vertebrales (en la última vertebra dorsal y en todas las lumbares), ambas porciones se insertan en el trocante menor del fémur formando un potente tendón, podría decirse que es un músculo que ‘conecta’ nuestras partes superior e inferior.

Además, su disposición anatómica permite elevar la pierna traccionando las últimas vertebras. Por esa razón, si posees poca flexibilidad en este músculo, podrías padecer lordosis lumbar.

¿EN QUÉ INTERVIENE?

El psoas es el principal movilizador de la espalda, pelvis y caderas. Como he apuntado anteriormente, el psoas ilíaco interviene en la mayoría de gestos deportivos y, como no iba a ser para menos, en la carrera continua también se involucra: simplemente dando una zancada, adelantando el pie hacia delante, elevando la rodilla y aterrizando sobre el suelo.

El psoas tiene triple función: abductor, flexor y rotador del muslo, además de ser uno de los músculos involucrados en flexionar y rotar el tronco. Por otro lado, a medida que se incrementa el desnivel -cuanto la cuesta sea más elevada- más se involucra este músculo.

¿SE DEBE TRABAJAR?

Más que potenciarlo, su tratamiento debe centrarse en conseguir una movilidad articular adecuada con el objetivo de mantener unos niveles de flexibilidad aceptables y así poder eliminar sobrecargas lumbares. Ten en cuenta que es un músculo que presenta una gran tonicidad y por esa continua involucración -y por su carácter tónico- suele presentarse acortado en la mayoría de los casos.

EJERCICIOS PARA EL PSOAS ILÍACO

Cuando el psoas ilíaco se encuentra muy acortado en uno de sus lados, se pueden desalinear las vértebras lumbares. Por esa única razón es vital tenerlo en cuenta en tu plan de entrenamiento. No es necesario potenciar este músculo, pero es recomendable realizar ejercicios de flexibilidad para disminuir la sobrecarga en la zona lumbar.

Este trabajo se puede hacer de forma conjunta con los ejercicios de los abdominales, lumbares y resto del tren inferior. A continuación, te dejo una serie de ejercicios para estirarlo y fortalecerlo: En posición tumbado, eleva las piernas y muévelas realizando movimientos en círculo, los abdominales actuarán como estabilizadores pero el psoas será el protagonista de la acción. Los lanzamientos de balón implican a los flexores de cadera. Cuando pones en acción al tren inferior, consigues imprimir potencia al tren superior y el psoas se involucra en mayor grado en estos gestos. Ata una goma al tobillo y amarra el otro extremo a la pared, ahora colócate de espaldas a la pared haciendo que la goma quede detrás de ti. Posteriormente, eleva la pierna hacia delante manteniendo la rodilla flexionada (como si subieses escaleras) y elevando totalmente la rodilla (hasta la altura de las caderas).

La función del psoas ilíaco

Para estirarlo, coloca la pierna en retroversión con la rodilla flexionada y manteniendo la otra pierna apoyada sobre un banco (retrocediendo la cadera de forma progresiva hasta notar cierta tensión).

Tumbado, sujeta un pie con la mano contraria al mismo tiempo que acercas la otra rodilla hacia el hombro gracias a la ayuda de la otra mano.

Colócate apoyado sobre una sola pierna, mantén la otra pierna lo más atrasada posible y, con la rodilla en contacto con el suelo, contrae el abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.

4 Dolor en el talón, ¿cuáles son las causas?

Generalmente, el dolor en el talón suele ser el resultado de una sobrecarga, por los movimientos repetitivos que supone correr, y en raras ocasiones puede ser causada por una única lesión. Las afecciones que se relacionan con el dolor en el talón abarcan desde una tendinitis aquílea (inflamación del tendón grande que conecta el músculo de la pantorrilla al talón), hasta una bursitis (inflamación de la parte posterior del talón), fascitis plantar (inflamación de la banda de tejido grueso que está en la planta del pie), o espolones óseos en el talón (espolones calcáneos).

¿QUÉ CAUSAS INFLAMAN EL TALÓN?

Correr con demasiada frecuencia en superficies duras como el asfalto o las aceras; llevar calzado con un soporte o amortiguación insuficientes; si se presenta cierta rigidez en los músculos de la pantorrilla o en el tendón de Aquiles; aterrizar con violencia o torpeza sobre los talones (deficiente técnica de carrera); girar bruscamente el talón, tanto hacia adentro como hacia afuera o aumentar de forma irregular la intensidad en los entrenamientos.

PREVENCIÓN

Es conveniente mantener la flexibilidad y la fuerza muscular en las pantorrillas, tobillos y pies, su fortalecimiento puede ayudar a prevenir algunos tipos de dolor en el talón. En la misma línea, un adecuado calentamiento y vuelta a la calma disminuye la posibilidad de aparición de lesiones deportivas.

AFECCIONES QUE CAUSAN DOLOR EN EL TALÓN

Tendinitis aquílea: el tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla al talón y se utiliza para correr o saltar. Los síntomas de la tendinitis aquílea son sensación de rigidez y dolor al caminar, se puede deber a una mala técnica de carrera, estiramientos inexistentes, correr sobre superficies duras o por sobreentrenamiento. Es recomendable bajar las cargas de entrenamiento y aplicar hielo a los músculos de la pantorilla.

Fascitis plantar: la fascia plantar es un tejido que conecta el calcáneo a los dedos (formando el arco del pie). Su inflamación causa una molestia aguda muy común en las plantas de los pies de los corredores. Entre las principales causas destacan una mala técnica de carrera, debilidad en los músculos de los pies y sobreentrenamiento.

Contusión del talón: consiste en la inflamación de la grasa que se situa justo debajo del calcáneo. Es una lesión muy dolorosa, sobre todo cuando se bajan cuestas o se realizan muchos cambios de dirección. Se puede apreciar enrojecimiento en el área contusionada y dolor agudo en esa capa protectiva y de grasa del talón. Es más común en aquellos deportes que requieren cambios de dirección, habilidades gimnásticas y baile.

TRATAMIENTO

Reposo completo durante, al menos, una semana desde la aparición del dolor. Aplica hielo en el área del dolor durante la fase aguda, haciéndolo al menos dos veces al día (separadas por 15 minutos). Por otra parte, es recomendable tomar paracetamol o ibuprofeno para calmar el dolor. Por último, a medida que el dolor vaya cesando, la vuelta a la práctica deportiva debe ser progresiva, teniendo en cuenta que se debe utilizar un calzado bien ajustado, usando taloneras (una almohadilla de fieltro en el área del talón), así como la utilización de férulas nocturnas, vendas o zapatillas especiales si es el caso. En pocas ocasiones se requiere cirugía.

5 Cintilla iliotibial: causas, síntomas y remedios

Mientras corres, tus muslos y caderas se encuentran protegidas por la fuerte fascia lata, un tracto fibroso que parte de los glúteos hasta la rodilla (por el lado externo del muslo y rodilla) implicándose en gran medida en el desarrollo de la zancada. Cerca de la rodilla, el tracto iliotibial pasa por encima del borde externo del fémur, éste se encuentra compuesto de pequeñas bolsas de fluido cuya función consiste en amortiguar el roce que se produce en dicha zona.

La estabilidad del muslo y la cadera se puede ver afectado por un cambio en la pauta normal de tus movimientos, como correr sobre superficies muy duras o muy blandas, en fuertes pendientes o, simplemente, por cambiar el ritmo (aumentando la intensidad) en tus entrenamientos. Todos estos cambios provocan que haya fricción entre la cintilla iliotibial y los tejidos circundantes, lo que podría originar inflamación y un profundo dolor, dependiendo de la gravedad de dicha fricción.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL?

Se le conoce comúnmente como rodilla del corredor, síndrome del limpiaparabrisas o rodilla del saltador. Aparece al realizar movimientos constantes y repetitivos como correr o por el aumento de la tensión soportada por la fascia lata y la banda iliotibial por el reborde femoral externo, provocando inflamación y dolor agudo.

CAUSAS

Mala alineación de los miembros y dismetría, debilidad en los abductores de la cadera, alteración de la pisada al correr, un epicondilo lateral muy prominente, una banda iliotibial corta y tensa, problemas de estabilidad, debilidad de los músculos abductores de la cadera, utilización de calzado inadecuado, aumento del volumen o intensidad de trabajo, mala pisada, piernas arqueadas (genu varo) y sobreentrenamiento.

SÍNTOMAS

Dolor localizado en la parte externa de la rodilla, desde el borde inferior de la rótula hasta el tendón rotuliano, que aparece cuando se empieza a correr y que termina imposibilitando la carrera. Asimismo aumenta el dolor si flexionas un poco la pierna (siendo el roce máximo a los 30º de flexión), duele más a trote que a mayor velocidad, duele más cuesta abajo que cuesta arriba. Cede con el reposo y con estiramientos de glúteo y de la fascia lata y cintilla iliotibial, y vuelve a aparecer con el ejercicio físico.

REMEDIOS

En la fase aguda se recomienda aplicación de hielo local, reposo relativo, masajes y estiramientos, potenciación e ingesta de medicación antiinflamatoria.

Hay una amplia gama de técnicas que te pueden ayudar a paliar el dolor e incluso a eliminarlo poco a poco con las que conseguirás romper las posibles adherencias que se hayan creado en el tracto iliotibial inflamado. Las más efectivas son: técnica de Moneyron (vibraciones en el tendón), técnicas de liberación miofascial, electroterapia (magnetoterapia, láser, ultrasonidos), masaje transverso o técnicas de puntos gatillo. Por otra parte, los ejercicios de flexión y extensión que potencien las piernas (sobre todo del glúteo medio y de los abductores de cadera) te ayudarán a prevenir esta lesión. Por último, si deseas seguir haciendo aeróbicos sin implicar al tren inferior se recomienda el remo o natación mediante pull-boy sin implicar las piernas.

6 Evita esguinces de tobillo

En el camino de un corredor hacia sus logros hay momentos duros, de gran esfuerzo y de gran sacrificio, aunque el peor de los obstáculos es cuando aparece una lesión.

Principalmente, las lesiones te impedirán la práctica deportiva, por no hablar del trauma psicológico que suponen. Es por ello que la prevención se convierte en un pilar fundamental. La causa de la mayor parte de lesiones se debe a un sobreentrenamiento, pero también pueden deberse a un traumatismo accidental (torcedura o golpe). No consultar con un especialista puede llevar a un diagnóstico erróneo, aunque la intuición y el conocimiento también te pueden ayudar a reconocerlas.

EL ESGUINCE DE TOBILLO

Es una de las lesiones más comunes de los corredores. Es traumática, no por el sobreuso como suele ser más frecuente en este deporte. El esguince de tobillo se trata de una lesión a nivel de los ligamentos del tobillo (distensión o rotura, dependiendo del grado de lesión), siendo más afectados frecuentemente los ligamentos de la zona externa del tobillo. El mecanismo más frecuente por el que se producen los esguinces es la torcedura en inversión, es decir, cuando queda la planta del pie hacia dentro, produciéndose la lesión en los ligamentos externos del pie.

Menos frecuentes son las torceduras en eversión en las que la planta del pie queda hacia afuera y se lesionan los ligamentos internos del tobillo. De esta manera, los ligamentos se alargan, llegando en ocasiones a romperse por no soportar tanta tensión. Los ligamentos laterales externos del tobillo suelen ser los afectados en la mayoría de esguinces de tobillo, aunque también se produce este tipo de lesión en la parte interna de la articulación.

SIGNOS DE ALERTA

Hay tres signos que pueden indicar que se trata de una lesión grave: la incapacidad para apoyar el pie lesionado, la aparición de hematoma y, por último, la percepción de un pequeño chasquido en el momento de la torcedura, que puede indicar una fractura asociada o el arrancamiento de una pequeña porción de hueso del maléolo del peroné (zona donde se insertan algunos de estos ligamentos).

PREVENCIÓN

La mejor prevención para evitar un esguince de tobillo es llevar las zapatillas suficientemente ajustadas y evitar terrenos abruptos. El trabajo de propiocepción (equilibrio con tu propio peso) es una forma sencilla de potenciar los tobillos y evitar los tan temidos esguinces. Puedes desarrollarlo sobre el propio suelo o sobre alguna plataforma que dificulte el ejercicio.

Por otro lado, también serían muy útiles los trabajos de potenciación muscular y equilibrio, fundamentales tanto para un correcto tratamiento como para la prevención de esguinces de repetición.

DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

En un esguince, los ligamentos son enlongados en exceso por lo que el sistema nervioso reacciona rápidamente, haciendo que el tobillo corrija su posición y quede volcado hacia el lado contrario gracias a un movimiento paradójico del astrágalo (hueso de gran importancia en la marcha, ya que hace de unión entre el calcáneo y los huesos de la pierna).

Esto suele hacer que el astrágalo quede fijado y deje molestias que, una vez curados los ligamentos, produzcan incómodas secuelas en el tobillo. Debe ser tratado de inmediato o, si no puede ser así, debes dejar pasar entre cuatro y cinco días hasta poder corregir el desplazamiento del hueso con trabajo manual articular. Pero, antes de eso, asegúrate a través de una radiografía, de descartar fracturas óseas asociadas ya que suelen producirse con cierta frecuencia.

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