SINOPSIS

Un libro creado por Little Flower Yoga, una organización con sede en Nueva York dedicada a desarrollar herramientas específicas para que niños y adolescentes puedan disfrutar de la práctica del yoga y de todos sus beneficios como:

1. Superar las barreras físicas, mentales y emocionales que puedan impedir el correcto desarrollo del aprendizaje, lo que incluye mejorar las habilidades de concentración y aumentar la capacidad de regulación emocional.

2. Desarrollar su capacidad de exploración y el intercambio de ideas.

3. Proporcionar herramientas para que puedan sentirse seguros y respetados.

Jennifer Cohen Harper

Pequeño yogui

Ayuda a tu hijo a mejorar la atención

y a equilibrar sus emociones

Para Isabelle,

la más feliz entre los felices. Mi nueva maestra.

AGRADECIMIENTOS

Escribí este libro en un período emocionante y maravilloso —y también muy desafiante— de mi vida: mi embarazo y los primeros seis meses de vida de mi hija. No habría sido posible sin un enorme apoyo, motivación y amor.

Gracias al equipo de New Harbinger: a Wendy Millstine, por ir a buscarme y plantar las semillas de esta colaboración; a Tesilya Hanauer, por tu orientación, apoyo y estímulo; a Angela Autry Gorden, por tu ayuda durante los primeros meses de vida del bebé de Tesilya; a Jess Beebe y Nicola Skidmore por vuestro lúcido e increíblemente útil feedback; a todo el equipo de marketing (sobre todo a Julienne Bennett, Rachel Rogers, Karen Hathaway, Bevin Donahue y Adia Colar), por vuestra dedicación para que este libro llegara a su público; a Heather Garnos, Susan Alexander, Julie Olson, Michele Waters y Amy Shoup, por garantizar que el libro tuviera el mejor aspecto posible; y a Marisa Solís, por tu estupenda y exhaustiva corrección, que ha mejorado el manuscrito.

Kelly McGonigal y Gina Biegel apoyaron este libro en una fase temprana, cuando apenas era un proyecto, y les agradezco sus valiosos consejos. Muchísimas gracias a Dan Siegel por su tiempo y apoyo. Mucho amor y gratitud a los profesores de Little Flower Yoga, especialmente a Kate Reil. Habéis sido decisivos a la hora de definir el curso de nuestro programa, y vuestro conocimiento, experiencia, destrezas y opiniones me han ayudado a crecer y aprender. Gracias, Kelly Britton: tus primeras palabras de aliento tuvieron un gran impacto en mí y me animaron a seguir este camino.

Muchas gracias a Mayuri González, a la fotógrafa Lynda Shenkman Curtis y a los chicos de Prasanthi Studio por su trabajo en la portada. Y a Naiya González, Pierce Gayle, Isabella García, Alyssa Domenici, Leo García, Annabelle Mount, Benjamin Malejko y Mason Sznip, ¡asombrosos yoguis y modelos estrella!

A Kate Gilbane, Susan Verde y Tara Vanselow: gracias por vuestro valioso feedback como mamás y profesoras de yoga, y por vuestras ideas sobre cómo trabajar con los profesores de vuestros hijos. Kate, tus contribuciones a este libro son asombrosas. Gracias por tu honestidad y tu elocuencia.

¡Mi familia ha demostrado ser, una y otra vez, una fuente inagotable de amor, apoyo y estímulo! Gracias a George por tu consejo y consideración; a Jodie, por tu infinito amor y por volar cinco mil kilómetros para hacer de canguro, y a Laureli, Ally y Zach, por vuestro aliento y vuestras opiniones (Laureli y Ally, ¡sois las mejores hermanas que podría tener!). Mamá y papá, sois los mejores. Gracias por toda una vida de amor, respeto, apoyo e inspiración. Es imposible que el Little Flower Yoga o este libro hubieran existido sin vosotros, y os lo agradezco a cada instante. A mi marido, Larry, por el amor, la paciencia, la ayuda y los consejos, por hacer la colada y por ser el más maravilloso de los compañeros; gracias una y mil veces.

Y, por supuesto, me siento siempre afortunada por los niños que han llegado a mi vida y me han enseñado tanto durante los últimos diez años. Cada vez que tenía la impresión de dominar este trabajo, conocía a un niño que me retaba a aprender algo nuevo, a pensar más creativamente, a abrir mi corazón un poco más y a convertirme en una versión mejor de mí misma.

PREFACIO

Es un placer tener la oportunidad de invitaros al maravilloso mundo de Pequeño yogui, de Jennifer Harper Cohen. Nuestra amable y experimentada autora nos guía en un viaje hacia la práctica ingeniosa y la ciencia dinámica del yoga para niños. Pero esta joya de libro es mucho más que un mero manual de instrucciones minuciosamente descritas para invitar a un neófito como yo a practicar posturas y movimientos. Es un mapa por etapas que te ayudará, como padre, madre o profesor, a convertir esta práctica de mindfulness centrada en el cuerpo en un elemento habitual en tu vida y en la de los niños que tienes a tu cargo.

Durante miles de años, la sabiduría tradicional nos ha enseñado que prestar atención al momento presente ejerce un poderoso efecto positivo en nuestra salud. En este nuevo milenio, la ciencia ha descubierto datos empíricos que avalan la afirmación de que lo que hacemos con nuestra mente y nuestro cuerpo influye en nuestro bienestar y en nuestra felicidad. Hay muchas formas de aprender a prestar atención a la experiencia del instante presente, con apertura y una mirada amable. El mindfulness adopta muchas formas. La práctica de yoga, de eficacia probada, es una maravillosa puerta para que los niños entren en este mundo de atención consciente.

Ante las distracciones digitales modernas que llevan a poner la atención en estímulos visuales y auditivos de todo tipo y velocidad, nunca antes hemos tenido una necesidad tan acuciante de contar con métodos accesibles que nos aporten el «tiempo» necesario para centrar nuestra atención en el mundo interior. Este mar interno incluye tanto las sensaciones corporales como los sentimientos y los pensamientos de nuestra mente. Al centrarnos en el interior y darnos el tiempo necesario para cultivar la visión interna (lo que yo llamo mindsight), desarrollamos circuitos cerebrales específicos que nos permiten equilibrar nuestras emociones, centrar la atención, detenernos antes de reaccionar movidos por impulsos e incentivar la compasión hacia los demás y hacia nosotros mismos.

Realizar estiramientos y posturas de yoga va mucho más allá del mero ejercicio físico. (Sin embargo, también pone a trabajar el cuerpo, así que, si te preocupa que tu hijo tenga limitaciones médicas, consulta primero con tu médico.) Al ayudar a nuestros hijos a aprender los fundamentos del yoga, no solo les invitamos a moverse y adoptar posturas físicas, sino a prestar atención a las sensaciones corporales. Esto produce dos efectos. En primer lugar, mejora la concentración en el mundo interior y refuerza la sensación de atención, algo que es muy bueno en sí mismo. Y en segundo lugar, ayudamos a los niños a desarrollar la «interocepción», la percepción del interior del cuerpo. El entramado específico de la interocepción consta de un conjunto central de conexiones cerebrales que sustentan tanto el autoconocimiento como la empatía. Cuanto mayores son nuestras destrezas interoceptivas, mejor nos conoceremos a nosotros mismos y mejor comprenderemos y conectaremos con los demás.

Quizá te cueste creer que centrar la atención en las sensaciones corporales en el instante presente a través de una práctica de mindfulness como el yoga pueda cambiar realmente los circuitos cerebrales. Ahora no solo sabemos que es cierto, sino que también sabemos que permanecer en el instante presente (centrar la atención en la vida tal como se desarrolla en lugar de dejarnos arrastrar por las múltiples capas de estímulos externos) contribuye a mantener nuestra salud de varias maneras. Diversos estudios sobre formación en mindfulness revelan que nuestro sistema inmunitario funciona mejor cuando aprendemos a estar presentes, y el mindfulness incluso incrementa la concentración de una enzima que mantiene la integridad de los cromosomas.

Y estando realmente presente en el aquí y el ahora, tengo que decir que no solo he obtenido esos dos beneficios del mindfulness. Estar en el instante presente contribuye notablemente a mejorar la concentración, equilibrar las emociones y ser más resistentes ante los retos. Además, se ha demostrado que nos hace más felices. No es broma.

Así pues, ¿por qué no ofrecérselo a nuestros hijos? Si los míos fueran jóvenes, me echaría al suelo con ellos para enseñarles. Lo cierto es que ahora mis hijos adolescentes e independizados me llevan a clases de yoga en sus centros de estudios. ¡Vivir para aprender!

Disfruta de las páginas que vienen a continuación y atesora los preciosos momentos que disfrutarás con tus hijos. Los días tal vez te parezcan largos, pero créeme, los años en que vivirán contigo pasarán rápido. ¡Saboréalos y disfruta!

Dr. DANIEL J. SIEGEL

Autor de Mindsight, La mente en desarrollo,

El cerebro del niño, Ser padres conscientes y Tormenta cerebral;

Director ejecutivo del Mindsight Institute;

Profesor clínico de la Facultad de Medicina de la UCLA

Introducción

Gracias por tu interés en compartir el yoga y el mindfulness con los niños que hay a tu alrededor. Al leer este libro, estás emprendiendo un viaje que tiene el potencial de mejorar el bienestar diario de tus hijos y de toda tu familia. Quizá hayas elegido este libro porque tu hijo tiene problemas. Tal vez le cueste concentrarse, regular sus emociones o comunicar sus sentimientos. Tal vez incluso le hayan diagnosticado trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o cualquier otra cosa que dificulte su día a día.

Sin embargo, este libro no aborda un problema o trastorno, sino que trata de reforzar en tu hijo la capacidad de autocontrol y la atención al instante presente. Trata de que conecte más consigo mismo y con quienes le rodean, y en última instancia, de que goce de una experiencia vital más plena y satisfactoria. Todos los niños (¡y la mayoría de los adultos!) tienen a veces dificultades para concentrarse, ser pacientes y controlar sus emociones. Esto es perfectamente normal, pero también puede ser muy frustrante. A través de la comprensión y la práctica del yoga, tu hijo —y tú— adquiriréis valiosos recursos vitales que podrán aplicarse en la escuela, en casa y en cualquier situación social.

Este libro parte de la base de que tu hijo es una persona perfectamente sana e íntegra, no alguien a quien haya que curar. En todos nosotros hay aspectos vitales que suponen un desafío, y todos nos esforzamos por ofrecer la mejor versión de nosotros mismos. Algunos de estos retos tienen nombre, otros no. El hecho de que a tu hijo le hayan diagnosticado un trastorno específico es menos importante que contar con una comunidad de apoyo formada por adultos que atienda compasivamente sus necesidades y puntos fuertes.

Todos podemos mejorar nuestra atención, y todo niño puede beneficiarse de estas prácticas. Este libro es para madres y padres que deseen explorar la manera de ofrecer a sus hijos una vida plena, sana y vibrante. Ofrece un planteamiento centrado en las potencialidades y que abarca todas las capacidades del niño para alcanzar la plenitud.

¿QUÉ SIGNIFICA PRESTAR ATENCIÓN?

Solemos pedir a nuestros hijos que presten atención: «presta atención al hacer tus deberes», «presta atención a tu padre», «presta atención a tu maestro». Pero no siempre tenemos una idea clara de lo que les estamos pidiendo. ¿Qué significa prestar atención? El diccionario Merriam-Webster define la «atención» como «el acto o estado consistente en centran la mente en algo».

En Principios de psicología, William James afirma que «todo el mundo sabe lo que es la atención. Es la toma de posesión, por parte de la mente, y de una forma vívida y clara, de uno de los muchos objetos simultáneamente posibles o sucesión de pensamientos... Implica alejarse de ciertas cosas para abordar eficazmente otras, y es un estado que tiene su verdadero opuesto en el estado confuso, irreflexivo y aturdido que en francés se llama distracción» (1950, pág. 403).

¡El reto fundamental a la hora de prestar atención consiste en que hay demasiadas cosas a las que prestar atención! Nuestra mente reacciona constantemente a cuanto nos rodea: asimilándolo e intentando darle sentido. Conectando con el pasado y proyectando hacia el futuro. El ser humano es propenso a procesar constantemente todo lo que le rodea a fin de detectar cualquier posible peligro o amenaza.

Cuando pedimos a nuestros hijos que presten atención a la hora de hacer sus deberes o que atiendan a lo que les decimos, lo que en realidad queremos decir es algo así: «Deja de pensar en esas otras cosas que son importantes para ti ahora mismo, al margen de cómo te hagan sentir, aunque te asusten, te perturben o supongan una enorme distracción para ti. Concéntrate exclusivamente en lo que yo quiero que te concentres. Y responde de forma productiva y socialmente apropiada».

Lo que pedimos a nuestros hijos es algo muy difícil. A muchos niños (y adultos) les puede parecer imposible. Para prestar atención a una sola cosa, una persona debe ser capaz de filtrar una enorme cantidad de elementos: todos los estímulos externos y todas las ideas, los pensamientos, las emociones y los recuerdos internos. Siempre estamos prestando atención a algo. Lo que intentamos hacer —lo que queremos enseñar a nuestros hijos— es elegir a qué prestamos atención y durante cuánto tiempo.

¿POR QUÉ YOGA Y MINDFULNESS?

El yoga y el mindfulness son tradiciones interrelacionadas que se centran en el bienestar holístico de la persona en su conjunto. Aunque en Estados Unidos muchos concebimos el yoga como una serie de posturas y técnicas de respiración, su práctica plena nos ofrece un método accesible para llevar al ser humano (cuerpo, respiración y mente) a un estado equilibrado y saludable. Estas prácticas aumentan sistemáticamente la atención al instante presente en todas las áreas de la vida.

Algunas personas creen practicar mindfulness, pero no yoga, y otras piensan que practican yoga, pero no mindfulness. En la expresión más plena de estas tradiciones, eso es imposible. En el segundo capítulo definiremos qué son el yoga y el mindfulness, cómo se relacionan entre sí y qué nos dicen sobre ellos las investigaciones contemporáneas. Por ahora, has de saber que el mindfulness es el principio y el final de la práctica del yoga, y que el yoga es un sistema especialmente efectivo para aprender mindfulness, lo que Jon Kabat-Zinn (1994) describe como una conciencia sin juicio del momento presente y la capacidad de actuar a partir de esa conciencia.

Muchos de nuestros hijos viven dejándose arrastrar por sus impulsos. El yoga nos ofrece un conjunto de herramientas para crear un espacio entre el input de las experiencias vitales y el output de nuestras reacciones. En ese espacio se abre la posibilidad de prestar atención. En él podremos descubrir qué sentimos, pensar por un momento y tomar decisiones. Una vez que aprendemos a encontrar ese espacio, podemos utilizarlo para asumir el control de nuestras vidas.

Hay muchos tipos distintos de yoga y muchas formas de practicar. En este libro utilizaremos un método desarrollado por Little Flower Yoga (LFY), un programa que introdujo el yoga y el mindfulness en las escuelas de Nueva York. Fundé LFY en 2006 con la idea de que los niños pudieran acceder a estas prácticas al margen de sus circunstancias o de su vida fuera de la escuela. El programa llega a unos mil niños por semana y reta a los estudiantes a aprender de una forma nueva, a trazar conexiones y a reconocer su enorme capacidad de superación. Antes de emprender el programa LFY, trabajé para la organización Harlem Children’s Zone como profesora de guardería e instructora de yoga, y he estudiado el yoga Jivamukti durante más de doce años.

Mi experiencia en el ámbito de la educación orientó la creación del programa LFY; introducir las herramientas del yoga y el mindfulness en las escuelas es algo maravilloso. Sin embargo, a un niño le impacta sobre todo lo que ocurre en su hogar a diario. Al reservarte tiempo para practicar yoga y mindfulness con tu hijo o hija, le regalas una sólida base para un bienestar permanente. El método de enseñanza FLY se basa en cinco elementos que, combinados, crean una experiencia completa de yoga y mindfulness fácilmente adaptable a las necesidades específicas de cada niño. Cada uno de estos elementos brinda una herramienta de aprendizaje crucial para ayudar a los niños a mantener su atención y desarrollar la capacidad de autorregulación.

Conectar: las actividades de conexión ayudan a los niños a vincularse a sus experiencias y dotarlas de sentido. Se trata de prácticas concebidas para desarrollar la atención consciente tanto del mundo exterior como de los estados emocionales internos.

Respirar: la respiración es una de las herramientas más potentes para la autorregulación. Las prácticas de respiración contribuyen a que los niños reduzcan la ansiedad, estabilicen los niveles de energía y consigan una sensación de paz y seguridad física.

Moverse: las actividades dinámicas se basan en posturas de yoga que ayudan a los niños a mantener un estado de atención alerta en el que la conducta hiperactiva se minimiza, pero el niño se siente fuerte y con energía.

Concentrarse: las actividades de concentración incluidas en este programa proporcionan ejercicios específicos para enseñar al niño a aplicar su concentración paso a paso, lo que permite una mejora progresiva y abre el camino a experiencias exitosas.

Relajarse: el elemento final de nuestro programa ofrece a los niños herramientas para el descanso, la relajación y la recuperación. El agotamiento es muy común en los niños, y sabemos que estar cansado hace que todo lo demás, incluida la atención, sea mucho más difícil. Estas actividades permiten revitalizarse incluso cuando no se duerme.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Este libro se ha concebido para degustarse a pequeños sorbos. Se trata de un enfoque práctico, basado en herramientas que ayudarán a tu hijo a afrontar los retos del mundo moderno a la par que reconoce, apoya y venera al niño en tanto que individuo. Las prácticas descritas en este libro pueden irse integrando en tu vida familiar con el tiempo, a un ritmo que os parezca sostenible y ameno.

El primer capítulo examina de cerca la ciencia de la concentración, de la regulación emocional y del autocontrol. El segundo ofrece más información sobre el yoga y el mindfulness: qué son, cómo se relacionan entre sí y por qué pueden ayudar a mejorar la concentración y la regulación emocional. El tercer capítulo, «Empieza», es una guía completa para poner en práctica este programa junto a tu hijo. Te brindará toda la información logística que necesitas para practicar con el niño de forma segura y eficaz.

El grueso de este libro está dedicado a actividades prácticas incluidas en los cinco elementos planteados. Los capítulos cuatro a ocho brindan instrucciones progresivas para introducir a tu hijo en estas actividades, así como ideas para integrarlas en la vida cotidiana del pequeño. El capítulo nueve, «Recapitulando», te ofrece sugerencias para combinar las actividades en sesiones de yoga completas. El capítulo diez proporciona algunas ideas para reforzar tu propio bienestar y abordar compasivamente los numerosos retos asociados a la educación infantil.

Cuando empieces a utilizar el yoga y el mindfulness para cambiar la experiencia vital de tu hijo, recuerda que estas prácticas son beneficiosas para todos. La mejor manera de lograr que esta experiencia sea importante y amena para tu hijo es permitir que las prácticas descritas en este libro se conviertan en parte integrante de la vida de todos los miembros de tu familia. El poder de estas actividades radica en que, con el tiempo, alteran el modo de percibir el mundo. Al compartir estas prácticas con tu hijo, estarás en mejores condiciones para apoyar su crecimiento y comprender sus experiencias. A medida que te internes en la lectura de este libro, tómate el tiempo para practicar las actividades en primera persona. Recíbelas con una mente abierta y un espíritu curioso y explorador, y probablemente tu hijo o tu hija obrarán del mismo modo.

Capítulo uno

Comprende

Elegir algo en lo que concentrarse y mantener esa concentración parece una tarea sencilla, pero es enormemente desafiante si tenemos en cuenta todo lo que tiene que suceder en el cerebro y en el cuerpo para que eso ocurra. El cerebro humano es sorprendente y posee una tremenda capacidad y potencial. Nuestro cerebro trabaja en colaboración con todo nuestro cuerpo (sistema nervioso, músculos y órganos) y coordina un equilibrio minuciosamente ajustado entre los pensamientos, las emociones, las acciones, los reflejos y los hábitos en un esfuerzo por mantenernos vivos y sanos. Comprender lo que sucede en el cuerpo y en el cerebro de tu hijo te ayudará a entender mejor lo que necesita para concentrarse y prestar atención con más eficacia.

¿QUÉ TIENE QUE SUCEDER EN TU CEREBRO

PARA QUE PRESTES ATENCIÓN?

Tu cerebro consta de diferentes partes, cada una con sus propias responsabilidades. Esta diferenciación implica que, además de comunicarse con el resto de tu cuerpo, tu cerebro ha de establecer un enorme flujo de comunicación interna. El modo en que este órgano realiza esa función, y cómo sus diferentes zonas aprenden a colaborar y coordinarse entre sí, es algo que desarrolla cada individuo a su manera, en función de su experiencia vital. El cerebro de tu hijo es absolutamente único (y también el tuyo).

El cerebro protector

La primera zona del cerebro que hemos de comprender es la primera que se desarrolla en nuestros hijos. A veces llamada «sistema límbico», es la zona inferior del cerebro y es responsable de nuestras emociones, reflejos, instintos y funciones corporales básicas. Esta zona inferior del cerebro (que a veces recibe el nombre de «primitiva») está casi totalmente formada incluso antes de nacer. En ella residen nuestras emociones más intensas, como el miedo, la ira, el amor y la envidia, y es la parte más dominante en el cerebro infantil. Cuando actuamos a partir de una emoción o un impulso, sin pararnos a pensar en la lógica de nuestra acción o en sus consecuencias, actuamos gobernados por esta zona del cerebro. Me resulta útil pensar en el sistema límbico como en el «cerebro protector», porque su objetivo es nuestra seguridad y felicidad inmediata. A veces incluso trata de protegernos de nuestras propias emociones y experiencias si estas resultan abrumadoras.

Uno de los componentes especialmente interesantes del sistema límbico es la «amígdala», un elemento diminuto, aunque con una gran responsabilidad. Es la máxima responsable de protegernos en caso de emergencia. Se hace cargo de la situación cuando estamos en peligro y nos permite actuar inmediatamente para protegernos, a veces antes de que el resto de nuestro cerebro sepa qué está pasando. Cuando tocamos algo caliente y nos apartamos al instante, la amígdala nos está protegiendo. Cuando algo nos asusta, la amígdala pone a nuestro cuerpo en estado de alerta y activa nuestro sistema nervioso simpático (la respuesta de lucha, huida o bloqueo). La amígdala es útil en la mayoría de las ocasiones, pero a veces se activa, tanto en niños como en adultos, cuando no hay una emergencia real. Esto puede suceder por muchas razones, como veremos pronto, pero puede tener como efecto que nuestras acciones no se adecuen a la situación presente o que no ofrezcamos la mejor versión de nosotros mismos. Cuando la amígdala de tu hijo asume el control, pueden desencadenarse algunos de los momentos más frustrantes que podemos vivir en tanto que padres y madres: berrinches, llantos y conductas irracionales; la razón, la negociación y el compromiso parecen completamente ineficaces.

Aunque el cerebro protector siempre está de nuestra parte, protegiendo nuestras emociones y librándonos del peligro, no siempre goza de una visión general. Entonces se convierte en el «cerebro sobreprotector» que nos impide actuar de la forma más reflexiva, compasiva, creativa y competente de la que somos capaces.

El cerebro reflexivo

Muy diferente del cerebro protector es el córtex prefrontal, o lo que yo llamo el «cerebro reflexivo». Si el cerebro protector está impulsado por las emociones, el córtex prefrontal está ocupado pensando, planeando e imaginando. En su libro El cerebro del niño, el doctor Daniel Siegel y Tina Payne Bryson se refieren al córtex prefrontal como al cerebro «superior» y señalan que cuando su funcionamiento es óptimo, un niño puede «regular sus emociones, valorar las consecuencias, pensar antes de actuar y tener en cuenta cómo se sienten los demás» (Siegel y Bryson, 2011, pág. 40).

El córtex prefrontal es el elemento cerebral capaz de percibir las situaciones desde una perspectiva global. Al observar nuestras emociones y experiencias a través de su lente, reaccionaremos a ellas con un comportamiento más reflexivo y racional. El córtex prefrontal nos ayuda a adoptar una visión del mundo a largo plazo y a tener presentes algo más que nuestros inmediatos deseos y necesidades físicas y emocionales. Nos permite controlar nuestros impulsos y considerar las necesidades de los demás, contribuye a motivarnos cuando nos sentimos cansados, frustrados o aburridos, y opera creativamente para resolver problemas.

Una pequeña zona del córtex prefrontal, conocida como «córtex orbitofrontal derecho», desempeña un importante papel a la hora de aumentar la concentración y la atención. «De toda la información sobre el mundo exterior y los estados corporales internos que llega a nuestro cerebro, [el córtex orbitofrontal] ayuda a seleccionar aquellos aspectos en los que concentrarse» (Maté, 2000, pág. 78). También es interesante señalar que esta zona del cerebro activa el botón de pausa a nuestras reacciones emocionales a las experiencias vitales, retrasándolas lo suficiente como para que «emerjan respuestas maduras y más sofisticadas» (Maté, 2000, pág. 79).

Cuando funciona según lo esperado, podemos pensar en el córtex orbitofrontal como en una especie de supervisor de la amígdala: recoge información del entorno, de nuestro cuerpo, incluso de otras zonas del cerebro, y decide si será el cerebro protector o el reflexivo quien asuma el control de la situación. Cuando el córtex prefrontal o cerebro reflexivo se encuentra al mando, podemos concentrarnos, tomar las decisiones correctas y aprender.

Mientras que el cerebro reflexivo le permite a tu hijo elegir en qué concentrarse, el cerebro protector intenta distraerlo, pues le exige una atención constante cada vez que algo le parece interesante o relevante. El hecho de que el córtex prefrontal no alcance su pleno desarrollo hasta bien entrada la veintena hace que esta situación sea especialmente difícil en la infancia. El cerebro protector ofrece enormes ventajas a nuestros hijos. Si queremos ayudarlos a vivir una vida más equilibrada, con la capacidad de tomar decisiones correctas y disfrutar de una atención concentrada, hemos de comprender hasta qué punto es un reto el pleno despliegue de su cerebro reflexivo y que aprenda a fomentar y sostener su desarrollo.¹

¿ESTÁN CONECTADAS TUS EMOCIONES

Y TU CONCENTRACIÓN?

Como hemos visto, para que tu hijo mejore su capacidad de concentración (y otros muchos rasgos deseables), es fundamental que acceda a su córtex prefrontal. Aunque muchas de las prácticas mencionadas en este libro ayudarán al cerebro reflexivo a fortalecerse y activarse más en tu hijo, hay muchas circunstancias vitales que refuerzan la ventaja natural del cerebro protector. En una situación de estrés, es más probable que el cerebro protector asuma el control, y ninguna conversación, petición, racionalización o exigencia por tu parte ayudará a tu hijo en su transición hacia el uso de la corteza prefrontal. Puedes contribuir a reforzar el cerebro reflexivo de tu hijo si le ayudas a sentirse seguro, tranquilo, sereno e incondicionalmente aceptado.

¿Qué provoca el estrés en los niños?

El estrés es epidémico en nuestra sociedad, y nuestros hijos no se libran de sus efectos. A veces los niños aseguran sentirse «estresados», pero cuando ahondamos un poco en lo que quieren decir, descubrimos con frecuencia que la palabra estrés se utiliza para describir muchas y diferentes emociones y desafíos. A continuación se presentan algunas causas habituales de estrés en niños, pero hay muchas más, y si atiendes a tu propio hijo, sin duda descubrirás que posee una combinación única de aspectos que le provocan estrés.

Preocupación y ansiedad: no pocas veces, los niños padecen mucha ansiedad y apenas tienen capacidad para realizar cambios significativos en aquellos aspectos que provocan la ansiedad. Los niños están expuestos a muchas situaciones vitales desagradables. Por ejemplo, son muy conscientes de las tensiones entre sus progenitores u oyen hablar de violencia y guerras en las noticias, y lo habitual es que los adultos decidan no discutir esas cosas con sus hijos, lo que les arrebata la oportunidad de crearse una perspectiva o disfrutar de la capacidad de plantear preguntas. Entre los aspectos que más preocupan a los niños encontramos el hogar y la familia, el rendimiento escolar, la ansiedad social (Muris y otros, 1998), el temor a que les hagan daño (Silverman, La Greca y Wasserstein, 1995) y la falta de suficiente tiempo para cumplir con sus tareas.

Agotamiento: nuestros hijos padecen un cansancio crónico y esto hace que se sientan superados por los acontecimientos. Según la encuesta Sleep in America de 2004, a más de dos terceras partes de los niños estadounidenses les cuesta dormir lo suficiente con frecuencia. La fatiga aumenta nuestra sensibilidad a las emociones negativas, reduce nuestra tolerancia a otras personas y nos da la impresión de que todo lo que hemos de hacer es más difícil y abrumador. Incluso entre los niños que duermen lo suficiente, la sobrecarga sensorial puede propiciar una sensación de agotamiento. Vivimos en un mundo que, desde una perspectiva evolutiva, está lleno de señales de peligro. En especial en los entornos urbanos, los niños están expuestos a luces brillantes, sonidos estridentes y situaciones caóticas de forma casi permanente. El nivel de estímulos que bombardean a nuestros hijos a todas horas puede resultar abrumador para su sistema nervioso, lo que les lleva a sentirse perpetuamente «activos» y a sentir que nunca pueden descansar.

Sensación de desconexión: los seres humanos tienen una enorme necesidad de apego. En la infancia, esta necesidad es primaria, y la sensación de soledad, desconexión o incomprensión puede desencadenar graves consecuencias. ¡La persona más importante a la que tu hijo ha de sentirse vinculado eres tú! Cuando los padres conectan con sus hijos (simpatizan con sus emociones, empatizan con sus temores y responden a su necesidad de afecto) y crean un entorno en el que el niño sabe perfectamente que es amado y aceptado al margen de su comportamiento, crean una base de seguridad y estabilidad emocional que proporciona al niño una mayor resiliencia (Maté, 2000). Es importante recordar que podemos querer mucho a nuestro hijo y aun así estar tan ocupados, distraídos o estresados que no le brindamos toda la atención necesaria.

Puedes hacer lo posible para reducir aquello que le crea estrés a tu hijo incluso antes de empezar las prácticas de este libro. Disfruta al máximo del tiempo que pasas con tu hijo. Escúchale con más atención y de un modo más proactivo. Anímale a que te cuente sus temores y preocupaciones. Atiende a sus necesidades físicas y procura que descanse más, coma bien y tenga momentos para relajarse y descansar. Si proteges a tu hijo (no solo su cuerpo, sino sus emociones y su autoimagen), el cerebro protector se tomará un descanso y el cerebro reflexivo se verá reforzado.

Inteligencia emocional

Aunque no hay nada que pueda eliminar todo el estrés en la vida de una persona, aprender a reconocer sus causas, relacionarte con las emociones de una forma más productiva y aprender a ejercitar tu cuerpo para liberar estrés puede contribuir a reducir su impacto. En capítulos posteriores expondremos prácticas específicas para reducir el impacto del estrés en el cuerpo y en la mente, así como mejorar la inteligencia emocional.

En su libro Inteligencia emocional (1995), Daniel Goleman afirmaba que la inteligencia emocional nos permite «motivarnos a nosotros mismos y persistir ante las frustraciones, controlar el impulso y retrasar la gratificación, regular los estados de ánimo y evitar que la angustia colapse nuestra capacidad para pensar». Concibo la inteligencia emocional como la capacidad para reconocer y explicar lo que sentimos, de modo que nuestras emociones no nos desborden e induzcan al cerebro protector a asumir el control. Al comprender hasta qué punto nuestras emociones están interrelacionadas con nuestra concentración y capacidad de autorregulación, resulta evidente que la inteligencia emocional es crucial para poder prestar atención y aprender.

APRENDER A DESCUBRIR EL ESTADO MENTAL

Ayudar a tu hijo a desarrollar su inteligencia emocional reforzará su cerebro reflexivo. Sosegar y equilibrar sus emociones le permitirá al cerebro protector relajar su control. Sin embargo, para mantener al cerebro reflexivo al mando también es necesario tener un autoconocimiento que el niño puede aprender y practicar. Mejorar la capacidad de concentración significa aprender a reconocer cuándo tu mente se distrae y a traerla de vuelta, e implica desarrollar la capacidad de filtrar los estímulos ambientales irrelevantes y liberarse de los pensamientos intrusivos. Estas habilidades se explorarán en los próximos capítulos y serán más fáciles con la práctica.

¿QUÉ EXPERIMENTA MI HIJO?

Aunque hemos visto hasta qué punto permanecer concentrado y en equilibrio emocional puede resultar complicado para cualquier niño, en el caso de algunos —especialmente quienes se enfrentan al TDAH, a la ansiedad o a otros trastornos diagnosticados, o quienes viven un episodio vital especialmente intenso (una mudanza, un nuevo bebé en la familia o un divorcio)— ese desafío puede resultar considerablemente más difícil.

Para los niños que se encuentran en estas situaciones, la vida puede ser muy confusa y abrumadora. La experiencia primordial puede estar atravesada por intensas emociones, a menudo con una escasa comprensión del lugar del que emanan. La conducta impulsiva e impredecible tan común cuando el cerebro protector toma el control puede resultar muy frustrante para los progenitores, profesores e incluso para otros niños, lo que lleva al niño a sentirse aislado e incomprendido. Es frecuente que estos niños se vean atrapados en el papel de gamberro en la escuela y que los profesores crean erróneamente que el niño elige cuándo concentrarse y cuándo comportarse mal de una forma deliberada.

Como el cerebro protector del niño con un serio problema de atención suele operar a pleno rendimiento, busca toda aquella información que pueda suponer un peligro o una amenaza. Esto significa que, probablemente, el niño se sobreestimulará con facilidad y su sistema nervioso simpático se mostrará hiperactivo, con lo que cada imagen, olor o sonido exigirá su atención, y por lo que entrará a menudo en conflicto directo con un progenitor o un profesor. Filtrar el tremendo flujo de estímulos irrelevantes que conforman una vida normal, con el fin de mantener la concentración en un único asunto, pensamiento o conversación, se convierte en una tarea hercúlea.

Estos niños suelen presentar un cuadro típico de agotamiento, tanto físico como emocional. Luchan constantemente por relajarse, ya que solo encuentran cierto grado de autosatisfacción en la acción y el movimiento. La intensidad de sus experiencias y emociones los deja exhaustos, y su agotamiento dificulta aún más su autorregulación.

Cuando un niño especialmente sensible crece en un entorno estresante, el cerebro protector se activa una y otra vez para defenderle de esa fuente de estrés. Recuerda: el cerebro protector es más fuerte y dominante en la infancia, y en un niño sensible resulta aún más receptivo. El niño sensible no necesita que el estrés sea especialmente traumático o extremo para que el cerebro protector se haga cargo de la situación. Y cuando incluso un grado moderado de estrés pasa a ser crónico, el cerebro se acostumbra a operar en el modo protector. Una vez que el cerebro del niño queda así configurado, el cerebro protector ejerce el control aun cuando no hay un factor estresante aparente. Esto dificulta el acceso al cerebro reflexivo, y emergen los síntomas de los problemas de atención y la conducta impulsiva. Cambiar estos patrones cerebrales es difícil, pero posible, como exploraremos en capítulos posteriores.

¿Qué pasa con el TDAH?

El TDAH es un reto en el crecimiento infantil que ha suscitado mucha controversia en las comunidades médica y educativa. Se caracteriza por tres elementos principales, dos de ellos necesarios para un diagnóstico clínico: déficit de atención, un deficiente control de los impulsos e hiperactividad. El problema en el diagnóstico del TDAH es que todos presentamos estos rasgos, tanto niños como adultos. Determinar cuándo manifestar estos rasgos se convierte en un trastorno que necesita tratamiento es una cuestión de grado y perspectiva.

Resulta innegable que en algunos niños y adultos existe un umbral a partir del que los desafíos para la vida cotidiana infligidos por estos rasgos pasan a ser sustanciales, y la intervención es entonces necesaria para vivir una vida feliz, fecunda y productiva. Gabor Maté, célebre médico y autor de Scattered: How Attention Deficit Disorder Originates and What You Can Do About It, describe el TDAH no como «un trastorno heredado y fijo, sino como la consecuencia fisiológica de una vida en un entorno determinado, en una cultura específica» (2000, pág. 7); sin embargo, también insiste en defender la idea de que el TDAH es una manifestación física muy real de esas consecuencias en el cerebro. Desde la perspectiva del doctor Maté (y considero que la suya es una de las perspectivas más reflexivas, útiles y cuidadosamente meditadas que existen sobre este tema), el TDAH se manifiesta en los individuos cuando una combinación de factores lleva a la estructura cerebral a desarrollarse de una manera concreta. El cerebro humano es único, en el sentido de que al nacer está relativamente infradesarrollado y se desarrolla principalmente a lo largo de la vida, especialmente en la infancia. Esto quiere decir que nuestras experiencias vitales tienen un impacto directo en ese desarrollo. En niños con graves dificultades de atención, sus experiencias vitales han causado fundamentalmente una sobrecarga de su cerebro protector.

¿Qué determina que los rasgos de TDAH, tan comunes en nuestra sociedad, sean más acusados en un niño que en otro? Según el doctor Maté, se trata de la combinación de una persona especialmente sensible a la estimulación (tanto sensorial como emocional) y una infancia y adolescencia crónicamente estresantes. El doctor Maté describe el potencial latente para desarrollar TDAH como algo similar a una alergia: aquí el sistema nervioso no es hipersensible a los cacahuetes o a la picadura de las abejas, sino que es sensible a la sobreestimulación y al estrés (aunque los niños con TDAH presentan una mayor predisposición a sufrir resfriados, infecciones respiratorias, infecciones de oído y alergias, lo que apuntala la idea de que, en general, todos sus sistemas son más reactivos). Es importante recordar que esta hipersensibilidad no es una decisión, sino una característica del sistema nervioso del niño, y que, en ciertos aspectos, la sensibilidad es positiva y permite al niño ser más creativo y acceder a una amplia gama de emociones humanas.

¿QUÉ PUEDE SER DE AYUDA?

En los próximos capítulos veremos cómo la práctica de yoga y mindfulness ayuda a los niños a reforzar su cerebro reflexivo y cómo contribuye a restaurar el equilibrio emocional, a aumentar la concentración y, en líneas generales, a facilitar una vida más plena y con más sentido. No obstante, antes de probar alguna de las actividades de este libro, recuerda que al ayudar a tu hijo a reducir su estrés, permitiéndole sentirse amado y aceptado incondicionalmente, y trabajando para reducir tu propia ansiedad y reactividad, estarás apaciguando su cerebro protector y dando espacio al desarrollo de su cerebro reflexivo y a una mayor capacidad de autorregulación.

Recuerda también, en tus días más frustrantes, que tu hijo hace lo que puede. Y tú también. Sé bueno contigo mismo, sé compasivo con tu hijo y, paso a paso, esfuérzate para crear un entorno doméstico que os permita ofrecer la mejor versión de vosotros mismos.

Capítulo dos

Explora

En nuestra cultura, la palabra yoga se ha venido usando para representar un sinfín de cosas diversas. Para algunos significa un programa de ejercicios; para otros, una práctica meditativa para aliviar el estrés o una modalidad terapéutica para curar una dolencia. Algunos usan el término yogui para describir a alguien que muestra una serie de valores sociales o políticos, como en la expresión «es un yogui» o «yo no soy un yogui». En este capítulo exploraremos lo que las tradiciones del yoga y el mindfulness tienen que ofrecernos en tanto que padres, madres y profesores, así como el modo en que estas prácticas pueden ayudar a nuestros hijos a sacar lo mejor de sí mismos.

¿QUÉ ES EL YOGA?

«Yoga chitta vritti nirodha» es una de las frases de los Yoga Sutras, un texto ampliamente atribuido al sabio Patanjali, escrito hace más de dos mil años. En muchos sentidos, los Yoga Sutras son el texto fundador de la tradición del yoga (aunque Patanjali no lo inventó, sino que tan solo puso por escrito sus principios). La traducción exacta de esta frase sánscrita varía, pero la más común es «el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente». Otra traducción que me gusta es «el yoga es la unión de la conciencia con el corazón» (Devi, 2007, pág. 17). Si consideramos estas definiciones tradicionales del yoga, resulta evidente que hablamos de algo mucho más amplio que un programa de ejercicios.

La práctica del yoga se basa en una tradición filosófica que concibe el sufrimiento humano como el resultado de que la mente divaga en el pasado, se proyecta hacia el futuro y se preocupa por cosas que tal vez nunca sucedan, culpándonos por situaciones irresolubles, y por lo demás atrapándonos en un estado mental que no guarda relación alguna con la realidad del momento presente. El yoga se concibe como un camino hacia un lugar de integración donde la mente, el corazón y el cuerpo están sanos, conectados entre sí y sintonizados con el mundo que nos rodea. Está concebido para ser un camino hacia la mejor versión de ti mismo. La versión más feliz de ti mismo.

Aunque a menudo hablamos de «practicar yoga», «hacer yoga» o «ir a clase de yoga», lo más apropiado es usar la palabra yoga como la meta final. Cuando realizamos todas estas actividades, trabajamos para alcanzar un estado de yoga en el que vivimos en plenitud, integrados con nuestro ser más íntimo y conectados consciente y significativamente con el mundo que nos rodea. Al reconocer que el yoga es el objetivo, es fácil descubrir que hay muchos caminos posibles para alcanzarlo. En la tradición del yoga hay una gran variedad de caminos, o prácticas, que pueden conducir a una persona a ese estado de integración. El camino específico más conocido en Occidente, especialmente adecuado para compartirlo con los niños, es el camino del yoga Ashtanga, o camino de las ocho ramas.

Aunque el yoga es una práctica tradicional de miles de años de antigüedad, ha evolucionado en el tiempo para adaptarse a las necesidades de un entorno cambiante, y en cierto modo también es conveniente para la vida moderna. El camino Ashtanga del yoga aborda muchos de los más profundos desafíos internos de nuestra vida y la de nuestros hijos: un estrés abrumador, la mala salud física, la sobreestimulación y la desconexión.

Mindfulness y el camino de las ocho ramas

El yoga ha evolucionado durante milenios, y también lo ha hecho una tradición similar conocida como mindfulness. La meditación mindfulness es un tipo específico de meditación cuyo objetivo es una conciencia sin juicio del instante presente. Esta definición fue popularizada por Jon Kabat-Zinn, director y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena en la Medicina, el Cuidado de la Salud y la Sociedad de la Escuela Médica de la Universidad de Massachusetts. Kabat-Zinn estudió la tradición budista de la meditación mindfulness, la combinó con la ciencia occidental y la presentó en un formato secular para crear el Programa de Reducción del Estrés Basado en el Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés), utilizado en centros médicos de todo el mundo. El programa MBSR se ha convertido en una de las formas de meditación más estudiadas en Occidente, con resultados increíblemente positivos en una amplia variedad de públicos. El objetivo del MBSR, o de la meditación mindfulness en general, es reducir el estrés, el sufrimiento e incluso la experiencia del dolor mediante una mayor conciencia del instante presente. Al ver las cosas tal como realmente son y ser capaces de actuar con esa conciencia, podemos reducir la reactividad y la impulsividad y vivir la vida con más propósito.

Si esto te suena, es porque los objetivos del mindfulness y los del yoga son prácticamente idénticos. Aunque la meditación mindfulness tiene sus propias tradiciones, prácticas y técnicas, el mindfulness también es una parte fundamental del camino del yoga Ashtanga, y el camino del yoga Ashtanga es una vía especialmente clara y efectiva hacia el mindfulness. Como hemos visto anteriormente, nuestros cuerpos, nuestras mentes e incluso nuestra relación con los demás están inextricablemente vinculados. El camino de las ocho ramas proporciona una práctica que favorece estas interconexiones. Ofrece un enfoque sistemático con una hoja de ruta accesible a cualquiera, en cualquier fase de su vida.

Así pues, ¿cuáles son esas ocho ramas? Las ocho ramas son aspectos de la práctica del yoga que revisten la misma importancia. Se apoyan entre sí y colaboran para guiarnos hacia el estado del yoga. Aquí se presentan en el orden tradicional en que aparecen en los Yoga Sutras, pero no tienen que practicarse o enseñarse en este orden concreto. Aunque los aspectos de la práctica se conocen como «ramas», conviene pensar en ellos como círculos o espirales. Independientemente de aquella con la que empieces, si continúas practicando, descubrirás que avanzas en todas ellas en un nivel superior de autoconciencia, paz y bienestar.

Los Yamas

La primera rama son los Yamas, que suelen considerarse guías para interactuar con el mundo y constituyen los pilares de tu práctica. Nischala Joy Devi, célebre profesora de yoga y autora de Yoga. Camino de sanación, así como de una excelente traducción de los Yoga Sutras, define los Yamas como «un reflejo de nuestra verdadera naturaleza». La traducción de los Yamas y Niyamas que viene a continuación es suya (Devi, 2007, pág. 167):

– Ahimsa: «reverencia, amor y compasión hacia todos».

– Satya: «sinceridad e integridad».

– Astheya: «generosidad y honestidad».

– Brahmacharya: «equilibrio y moderación de la fuerza vital».

– Aparigraha: «conciencia de abundancia, plenitud».

Ahimsa («reverencia, amor y compasión hacia todos») se considera el más fundamental de los Yamas. Si en alguna ocasión hay un conflicto entre, por ejemplo, la sinceridad y el amor y la compasión, Ahimsa se considera la prioridad. ¡No olvides la importancia de tratarte con reverencia, amor y compasión!

Los Niyamas

Así como los Yamas describen formas de interactuar con el mundo, los Niyamas describen formas de fomentar tu paz y armonía interiores.

– Saucha: «simplicidad».

– Santosha: «alegría».

– Tapas: «celo y sinceridad».

– Swadyaya: «estudio e introspección».

– Iswara Pranidhana: «dedicación incondicional».

El Niyama de Iswara Pranidhana puede ser confuso. Cuando los Sutras animan a una dedicación incondicional, ¿a qué sugieren que nos dediquemos? El yoga es una práctica con muchos caminos, y no hay un objeto correcto de dedicación, como en una religión. La sugerencia de Iswara Pranidhana es abrir nuestro corazón a un universo que sobrepasa al individuo (tomar tus propias decisiones respecto a lo que mueve tu ánimo, tanto si es un símbolo de la divinidad, un elemento de la naturaleza, una filosofía o una causa) y permitir que la dedicación a ello colme tu corazón y te vincule a una realidad universal e inspiradora.

Asana

Asana es la tercera rama del camino del yoga, la más conocida por el público. Es el movimiento, las posturas, la práctica física. La gente suele pensar que Asana se traduce como «postura de yoga», pero el Sutra que describe la Asana es «sthira sukham asanam». La traducción de las palabras sthira y sukham es «sin esfuerzo» y «un estado de bienestar o alegría», respectivamente. Una traducción útil de Asana es «asiento firme y cómodo».

La gente no suele pensar en las posturas de yoga como en algo «cómodo» y «alegre», pero el objetivo de la práctica de las Asanas no es contorsionar y plegar nuestro cuerpo en posturas extrañas e incómodas. El camino del yoga valora la práctica física de nuestros cuerpos en movimiento por muchas razones, y con muchos objetivos en mente. Uno de ellos es reducir la incomodidad y la distracción provocada por el cuerpo físico. Cuando las Asanas se practican con regularidad, el cuerpo se torna más saludable, más fuerte y flexible, y se convierte en un lugar más propicio para albergar a tu espíritu. Cuando tu cuerpo goza de más salud y menos incomodidad, tu mente está mucho más despejada y abierta a las prácticas de meditación (y al aprendizaje y al crecimiento infantil).

Otro objetivo de la práctica de las Asanas, del que hablaremos en las secciones dedicadas a actividades de este libro, es aprender más de uno mismo a través del movimiento. Cuando practicamos las Asanas, creamos todo tipo de circunstancias que generan pensamientos, sentimientos y todo tipo de reacciones. Aprender a evaluar cómo nuestro cuerpo y nuestra mente gestionan estas diversas situaciones, tanto las que suponen un desafío como las que nos hacen sentir bien, puede enseñarnos mucho sobre nosotros mismos y ayudarnos a aprender a mirar más allá de nuestra reacción inicial a los acontecimientos (y, de paso, reforzar el cerebro reflexivo). La práctica de Asanas difíciles en un entorno seguro os ofrecerá a ti y a tu hijo la oportunidad de practicar y sentiros cómodos y seguros, e incluso hallar cierta alegría en situaciones que no son fáciles.

Pranayama

La cuarta rama del yoga Ashtanga, Pranayama, es la «mejora y guía del prana, o energía». Fundamentalmente, la respiración sostiene y manipula nuestra fuerza vital energética. Cuando nuestro estado energético cambia (por ejemplo, cuando descansamos o estamos asustados o hacemos ejercicio), nuestra respiración, en respuesta, se altera. También ocurre a la inversa. Cuando alteramos nuestra respiración, podemos cambiar nuestro estado energético y fomentar así una mayor energía o una mayor sensación de calma. Cuando practicamos Pranayama ejercemos deliberadamente un cambio en la velocidad, el ritmo y el patrón de nuestra respiración en un esfuerzo por equilibrar más nuestra energía, calmar el sistema nervioso y utilizar nuestra fuerza vital de forma más eficaz.

Pratyahara

La quinta rama es Pratyahara, el recogimiento interior de nuestros sentidos y el inicio de la práctica de meditación (que examinaremos con más detalle en las dos siguientes ramas, Dharana y Dhyana). Normalmente usamos nuestros sentidos para comprender el mundo exterior. Vemos, olemos, saboreamos, oímos y tocamos, y al hacerlo, reunimos información sobre nuestro entorno y sobre los demás. Nuestros sentidos realizan su cometido con gran precisión y son una parte esencial de nuestra vida, pero también pueden ser terriblemente perturbadores y apartar nuestra atención y la conciencia de nuestro ser. La práctica de Pratyahara nos enseña a acercarnos a nuestros sentidos, alejándolos de la estimulación del mundo exterior y usándolos para reunir información sobre nuestro ser y comprendernos mejor.

Dharana y Dhyana

Al avanzar hacia la práctica de Dharana («contemplación» o «concentración en un solo punto»), nos sumergimos en una continua experiencia meditativa. Desde Pratyahara desarrollamos una mayor capacidad para centrarnos en el interior y reducir las distracciones de las experiencias sensoriales. Esta experiencia hace de Dharana algo sustancialmente más accesible. Dhyana, la siguiente rama, es una continuación natural de Dharana, ya que se trata de un estado de Dhyana más sostenido y fluido.

En la práctica de la concentración en un solo punto entrenamos la mente para estar presentes y conectados a una sola cosa. El objeto de la conexión no es más que una herramienta que nos ayudará en la práctica y que puede ser cualquier cosa, desde nuestra respiración a un objeto en el que concentrar la mirada, como una vela, o incluso un mantra o una oración que repitamos interiormente. Durante esta práctica es perfectamente natural que la mente se desvíe del objeto elegido una y otra vez. El objetivo de la práctica de Dharana es ser conscientes de las distracciones de la mente y acostumbrarnos a traerla de vuelta al objeto de concentración.

A medida que progresamos en la práctica de Dharana, aumenta el lapso de tiempo en que la conciencia permanece conectada al objeto de concentración y se reducen los momentos en que la mente se distrae y ha de regresar. En un momento indefinido de esta práctica, cuando la atención sostenida se prolonga sin esfuerzo, pasamos de la práctica de Dharana al estado de Dhyana o meditación.

Samadhi

La culminación de todas estas prácticas nos lleva a un estado que en sánscrito recibe el nombre de Samadhi. La octava rama, Samadhi, se ha traducido de muchas formas, a menudo como «bendición» o «unión con la energía universal». Muchos maestros afirman que Samadhi no puede explicarse, solo experimentarse, pero creo que es útil comprender adónde llegamos con el esfuerzo que ponemos en nuestra práctica del yoga. Concibo Samadhi como un estado del ser en el que las primeras siete ramas del yoga nos han dotado de la capacidad de estar plenamente presentes en cada uno de los instantes de nuestra vida. Vinculados a nuestras experiencias, estamos realmente conectados con el mundo que nos rodea. A medida que aprendemos a vivir en el presente, nos liberamos del sufrimiento que la rumiación de hechos pasados y la angustia por el futuro nos generan con tanta frecuencia.

LOS CINCO ELEMENTOS DE LITTLE FLOWER YOGA

El método LFY para enseñar yoga a niños se basa en el camino del yoga Ashtanga, pero con la intención de simplificar la práctica y ajustarla a las necesidades de los más pequeños, las ocho ramas se han reducido a cinco elementos.

Conectar

Las actividades de conexión ayudan a los niños a sintonizar con sus experiencias y dotarlas de sentido. Se trata de prácticas concebidas para desarrollar la atención consciente tanto del mundo externo como del estado emocional interno. En nuestras actividades de conexión hemos tenido en cuenta los principios que gobiernan los Yamas y los Niyamas, y muchas de ellas también incorporan la práctica de Pratyahara (interiorización de los sentidos).

Respirar

La respiración es una de las herramientas más potentes para la autorregulación. Las actividades relacionadas con la respiración, basadas en prácticas tradicionales, ayudan a los niños a reducir la ansiedad, estabilizar la energía y crear una sensación de paz y seguridad corporal.

Moverse

Las actividades relacionadas con el movimiento se basan en la práctica de Asanas que ayudan a los niños a mantener un estado de atención alerta en que la conducta hiperactiva se minimiza, pero el niño continúa imbuido de fuerza y energía.

Concentrarse

Las actividades de concentración de este programa, basadas en las prácticas Dharana, proponen meditaciones que enseñan a los niños a aplicar su concentración paso a paso, lo que permite una mejora progresiva y casos de éxito.

Relajarse

Este último elemento del programa LFY proporciona a los niños herramientas para el descanso, la relajación y la recuperación. El agotamiento es común en la edad infantil, y sabemos que el cansancio dificulta mucho todo lo demás, entre otras cosas la atención. Estas actividades, inspiradas en las prácticas de Asana y Dharana, enseñan formas de reactivarse, incluso cuando no se está durmiendo.

Cada uno de estos elementos sirve de base para los capítulos cuatro a ocho. Aunque cada elemento posee sus propios beneficios, a semejanza de las ramas del yoga Ashtanga, solo al combinarse ofrecen la experiencia más rica y el impacto más intenso.

¿CÓMO SABEMOS QUE EL YOGA FUNCIONA?

Aunque la eficacia del yoga viene avalada por miles de años de tradición y sabiduría que han pasado de maestro a alumno, el yoga también se ha sometido a una creciente investigación a medida que su popularidad ha crecido en Occidente. Ahora la ciencia respalda muchos de los beneficios tradicionalmente asociados a la práctica del yoga, entre ellos una disminución del estrés y un aumento del bienestar físico y emocional. Avances recientes en neurociencias confirman que las prácticas contemplativas, como el yoga y la meditación, pueden cambiar la estructura física del cerebro, entrenándolo eficazmente para operar de un modo más positivo y productivo.

Aumentar la atención

La práctica del yoga se ha asociado tradicionalmente a un aumento de la capacidad de mantener la atención. Una de las ocho ramas, Dharana, está dedicada a la concentración, y ciertos aspectos de los ejercicios de respiración y de movimiento la sostienen. Esta ha sido una interesante área de estudio para los investigadores, que empiezan a confirmar estos conocimientos tradicionales. En un estudio, los alumnos que practicaban la respiración consciente afirmaron que había mejorado su capacidad para concentrarse, relajarse, reducir la ansiedad antes de un examen, tomar mejores decisiones ante un conflicto y redirigir su atención cuando se distraían (Napoli, Krech y Holley, 2005). En un estudio de 2004 publicado en el Journal of Attention Disorders se descubrió una reducción en la intranquilidad, la impulsividad y la falta de atención en chicos con TDAH a las veinte semanas de iniciar un programa semanal de sesiones de yoga (Jensen y Kenny, 2004). En un estudio de 2011, Adele Diamond, líder en el campo de la neurociencia cognitiva, descubrió que el yoga (especialmente los métodos que abordan tanto las prácticas físicas como el desarrollo social y emocional) se encontraba entre las prácticas que mejoraban la función ejecutiva en los niños de entre cuatro y doce años. La «función ejecutiva» se refiere al «conjunto de funciones cognitivas implicadas en el control descendente de la conducta» (Diamond y Lee, 2011). Es lo que nos permite regular nuestro comportamiento, tomar buenas decisiones, controlar nuestros impulsos y aplicar selectivamente nuestra atención. Al mejorar la función ejecutiva, el cerebro reflexivo se fortalece.

Los estudios en mindfulness y meditación también han demostrado resultados prometedores tanto en niños como en adultos. El trabajo de muchos años dirigido por Antoine Lutz y Richard Davidson ha demostrado que en quienes meditan, aunque sean principiantes, aumenta la activación de las regiones cerebrales necesarias para controlar la atención. Uno de sus estudios también ha demostrado que los meditadores muy experimentados presentan una menor activación cerebral a la vez que realizan mejor las tareas relacionadas con la atención, lo que avala la idea de que la meditación facilita la atención cerebral (Slagter, Davidson y Lutz, 2011). Aunque este trabajo se realizó en adultos, otros estudios realizados en niños aportan resultados similares. En 2010, Randye Semple, psicólogo clínico en la Universidad del Sur de California, descubrió que los participantes en un programa de terapia cognitiva basada en el mindfulness y dirigido a niños redujo los problemas de atención y que esa mejoría se mantuvo al menos tres meses después de la intervención (Semple y otros, 2010).

La investigación preliminar sobre el mindfulness en el entorno escolar sugiere que su práctica es especialmente beneficiosa para los niños con dificultades en la función ejecutiva: los estudiantes mostraron una mejora de la función ejecutiva, sobre todo de la memoria funcional, así como una mejora de las capacidades de planificación y organización (Flook y otros, 2010) y del control inhibitorio (una medida de la atención) (Oberle y otros, 2012). En un informe sobre un estudio reciente, Kelly McGonigal (2012), profesora de psicología, yoga y meditación en la Universidad de Stanford, afirma que la meditación de concentración «mejora la capacidad de concentrarse en un objeto específico mientras se ignoran las distracciones» y «puede reforzar la capacidad para percibir lo que acontece en nuestro entorno».

Mejorar el equilibrio emocional

Como vimos en el capítulo uno, la mejora de la capacidad de atención y el equilibrio emocional están íntimamente ligados entre sí. Uno de los beneficios que los practicantes de yoga suelen advertir en una fase temprana de su experiencia es una menor reactividad ante estímulos frustrantes y un mayor sentido de la perspectiva y el bienestar general. El camino del yoga tiene como objetivo reducir el sufrimiento creado por nuestra propia mente y equilibrar nuestras emociones es una parte integral de ese proceso.

Muchos estudios recientes confirman estas enseñanzas tradicionales. En 2009, el Journal of Alternative Therapies in Health and Medicine publicó un estudio piloto con estudiantes neoyorquinos de cuarto y quinto de primaria que acudieron a clases de yoga una vez por semana después del horario lectivo durante un período de doce semanas. Después de tan solo doce sesiones de yoga, los participantes mostraron una mejoría del bienestar y de la autoestima, y hubo pocas conductas negativas en respuesta al estrés (Berger, Silver y Stein, 2009). Otro estudio con jóvenes adultos realizado en 2004 descubrió una reducción de los síntomas en personas con depresión leve tan solo cinco semanas después de haber empezado la práctica de yoga (Woolery y otros, 2004).

Otro estudio que indagaba en aspectos más específicos de la práctica también ha revelado un impacto positivo en el equilibrio emocional. Entre los adolescentes y los jóvenes adultos se ha demostrado que la concentración en la respiración aumenta la tolerancia a la exposición a estímulos negativos impredecibles (Arch y Craske, 2006), y que centrar la atención y la conciencia en un único punto (como en la práctica de Dharana) fomenta una respuesta de relajación (Roeser y Peck, 2009). La práctica de la meditación mindfulness ha demostrado un impacto positivo en respuestas problemáticas al estrés en niños, entre ellas la rumiación, los pensamientos intrusivos y la excitación emocional (Mendelson y otros, 2010).

A medida que otros investigadores se han interesado en el impacto del yoga y la meditación, los hallazgos han sido cada vez más complejos e interesantes. Un estudio de 2009, dirigido por Eileen Luders, de la Facultad de Medicina de la UCLA, demostró que en quienes meditaban se observaba más materia gris en el córtex prefrontal, la cual es responsable de la atención, la regulación emocional y la flexibilidad mental. Un trabajo más reciente de la UCLA ha descubierto un aumento de la girificación (la cantidad de pliegues en la corteza cerebral) en los meditadores. Se cree que estos pliegues permiten que el cerebro procese la información de forma más eficaz. Este estudio encontró una relación directa entre el número de años de meditación y la cantidad de pliegues (Luders et al., 2012). Otro estudio de 2012 analizó prácticas de yoga como el movimiento, la respiración y la meditación (Froeliger, Garland y MacClernon). Descubrió que los participantes mostraban más materia gris en las regiones cerebrales frontal, límbica, temporal, occipital y cerebelosa, y que el aumento de la materia gris guardaba una correlación positiva con la duración de la práctica de yoga. Este mismo estudio halló que los practicantes de yoga presentaban fallos cognitivos (como olvidar dónde habían dejado algún objeto, distracciones, dudas a la hora de tomar decisiones, etcétera) en una proporción significativamente menor.

Un trabajo a cargo de Philippe Goldin, investigador del Departamento de Psicología de la Universidad de Stanford, ha demostrado que la meditación mindfulness puede alterar realmente la forma en que el cerebro responde a pensamientos negativos, y que los practicantes muestran una menor densidad de materia gris en la amígdala (Goldin, Ramel y Gross, 2009). En el mismo artículo de 2012 mencionado anteriormente, Kelly McGonigal señala que «las investigaciones previas han revelado que los traumas y el estrés crónico pueden hacer crecer la amígdala y tornarla más reactiva y más conectada con otras zonas del cerebro, lo que lleva a un mayor estrés y ansiedad. Este estudio es uno de los primeros casos documentados que demuestran que el cambio ocurre en la dirección contraria: el cerebro se vuelve menos reactivo y más resiliente». Aunque estos investigadores han examinado el impacto de la meditación en el cerebro adulto (y hacen falta más estudios para comprender plenamente el impacto de estas prácticas en el desarrollo de la mente infantil), los hallazgos son significativos, convincentes y extremadamente alentadores.

Capítulo tres

Empieza

Los próximos cinco capítulos de este libro incluyen actividades que podrás compartir con tu hijo. Pero antes de empezar hay que hacer algunos preparativos, además de tener en cuenta algunas cosas.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA COMPARTIR

EL YOGA CON TU HIJO

Los siguientes consejos son principios básicos más importantes que cualquiera de las actividades individuales. Deberían recordarte qué es lo más importante al emprender este camino con tu hijo. Y si te das cuenta de que los has olvidado, intenta dar un paso atrás, evalúa tus propias emociones y encuentra tiempo para tu práctica personal.

Tu hijo es más importante que el yoga. Tu hijo es un individuo y debes priorizar sus necesidades y sentimientos. Esto puede parecer obvio, pero los adultos podemos despistarnos en nuestro deseo de enseñar o compartir una actividad hasta el punto de olvidar conectar con la experiencia del niño. Presta atención a cómo el niño recibe la actividad, y si necesita ir más lento, volver a empezar, o incluso hacer algo completamente diferente ese día, procura ser sensible a esas necesidades.

La participación tiene que ser voluntaria. Normalmente, los niños no sacan demasiado provecho de las actividades en las que participan a la fuerza. Piensa en cómo involucrar a tu hijo en ellas, y empieza con aquellas que, en tu opinión, puedan resultarle más interesantes. Traza conexiones entre las actividades y aquellos aspectos de la vida que más le importan a tu hijo. Aunque al principio este se resista a participar, podrás proporcionarle información y modelar las actividades; absorberá lo que digas y hagas. Insiste en reservar tiempo para las actividades durante el día, e invita a tu hijo a compartirlas contigo.

Si algo no va bien, para. En gran medida, el yoga consiste en aprender a satisfacer nuestras necesidades y a reconocer nuestros límites. Asegúrate de comunicarle a tu hijo, desde el principio y tan a menudo como sea necesario, que debe parar si algún gesto le provoca dolor o incomodidad, o si algo no va bien. En el yoga siempre es conveniente descansar, ir más lento o decidirse por algo diferente. Apoya estas decisiones de su parte y anímalo a compartir lo que siente.

Un buen resultado no siempre es el que tú esperabas. Al iniciar una actividad o conversación con tu hijo, tal vez te hayas prefijado una meta específica. Es fácil tratar de medir el éxito, tanto para tu hijo como para ti como progenitor, en función de que el niño se acerque o no a ese objetivo. Sin embargo, a menudo sucede que la mente infantil no funciona del mismo modo que la tuya, y si le permites disponer de cierta libertad creativa y de cierto espacio mental, el resultado obtenido podría ser distinto al que esperabas. Intenta liberarte de tus ideas preconcebidas y recuerda que un buen resultado no es necesariamente aquel que habías planeado.

Prioriza la calidad de la experiencia a la cantidad de actividades. ¡No tengas prisa! Las actividades de este libro no se han concebido para hacerlas una detrás de otra como una lista de puntos. Tómate tu tiempo y anima a tu hijo a explorar plenamente cada una de las actividades. Si algo le resulta demasiado, seguid practicando y no tengáis la impresión de perder el tiempo con algo que ya ha «aprendido». Mientras siga inmerso en la experiencia, continuará adquiriendo valiosas habilidades. Cada niño seguirá un camino único en estas actividades, y siempre es más importante que disfrute de una experiencia completa y positiva que hacer los ejercicios en un tiempo prefijado (¡o nunca!). Recuerda: no hay meta, tan solo ejercicios que poner en práctica.

Asegúrate de que tu hijo experimente más éxitos que fracasos. Quieres inspirarle confianza, pero a veces es fácil poner a prueba a nuestros hijos y olvidarnos de lo importante que es motivarles. Los padres y madres ejercen un tremendo efecto en la creencia que sus hijos tienen respecto a su propia competencia y capacidad para tener éxito. Si los niños se convencen de que no tendrán éxito, se instala una impotencia aprendida que les hará sentir que es imposible lograrlo, el paso previo a dejar de intentarlo. Tu tarea consiste en asegurarte de que tu hijo tenga la oportunidad de experimentar más éxitos que fracasos. Esto no significa que no tengas que retarlo y enseñarle a trabajar en pos de un objetivo difícil, pero si sabes que vais a abordar una tarea que puede desembocar en frustración, asegúrate de asociar esa experiencia con actividades que le hagan sentir bien.

Tu actitud lo cambia todo. La actitud con la que emprendas estas prácticas marcará la diferencia en la experiencia de tu hijo. Si las abordas con espíritu curioso, lúdico y explorador, es muy probable que tu hijo haga lo mismo. A medida que practiquéis y aprendáis juntos, recuerda que todo esto es nuevo y que lo que necesita tu hijo es compasión, aceptación y apoyo para afrontarlo con un espíritu positivo. Procura utilizar este tiempo juntos para romper cualquier patrón de interacción negativa previamente establecido. Asegúrate de que tu hijo sabe que estás de su parte. Repasa las sugerencias del capítulo diez para mantener una comunicación positiva con tu hijo, y consulta algunas de las lecturas adicionales recomendadas sobre el tema.

CREAR ESPACIO PARA EL YOGA

La vida es frenética y ajetreada, y dejar espacio para incorporar algo nuevo puede ser un reto. Aunque el yoga y el mindfulness pueden practicarse como parte integral de la vida cotidiana, cuando tu hijo y tú exploréis estas actividades tendréis que crear un espacio en vuestro hogar, un espacio en vuestro calendario e incluso un espacio en vuestras mentes y emociones.

Tomarse el tiempo para prepararlo todo con esmero sentará las bases para una experiencia exitosa. Al mostrarle a tu hijo que merece la pena crear ese espacio para esa actividad, en lugar de hacerle un hueco en la vida frenética, le dará valor y cambiará su forma de percibirla. ¡Quieres que tu hijo entienda que estás creando espacio en tu vida para el yoga y, lo más importante, espacio en tu vida para él!

Espacio físico

Al empezar la práctica del yoga con tu hijo, es importante elegir una zona de la casa donde poner en práctica la experiencia. Elige un lugar tranquilo donde no haya probabilidades de que os interrumpan o molesten. Lo mejor es elegir una habitación en la que podáis cerrar la puerta. El lugar elegido debe inspiraros mucha seguridad e, idealmente, tendría que ser el mismo en cada sesión.

Las habitaciones de los niños contienen muchos elementos estimulantes como dibujos, objetos coloridos, espejos y muchos libros, por lo que el mejor espacio para practicar yoga (sobre todo si te estás esforzando para mejorar la concentración y la atención) es un lugar despejado y con distracciones limitadas. A tu hijo le irá bien contar con un espacio ordenado en el que hayas procurado reducir el ruido visual. Si el paisaje que se ve a través de la ventana es natural y tranquilo (por ejemplo, árboles o agua), deja las persianas o las cortinas abiertas, pero si se ve la calle o cómo juegan los hijos del vecino, ciérralas. Procura elegir un lugar sin espejos, y si hay alguno en la habitación, cúbrelo con una sábana. Es una gran idea elegir una habitación en la que exista la opción de atenuar la luz, y si eso no es posible, lleva contigo un pañuelo para cubrir las lámparas cuando sea necesario.

Si has dispuesto como espacio para el yoga una estancia que normalmente utiliza tu hijo para otro propósito, piensa en cómo acondicionarla para hacerla más especial para la práctica del yoga. Quizá podrías colocar un difusor para inundar la habitación con un perfume del agrado de tu hijo (lavanda o vainilla suelen funcionar bien con los niños) o colocar un objeto especial ante vosotros durante la práctica. Los objetos naturales que conectan con las estaciones suelen funcionar en este caso. Por ejemplo, coloca un hermoso jarrón de flores en primavera y verano, elige una selección de hojas y piñas para el otoño, y planta un arbolito de hoja perenne en un tiesto para el invierno. No te pases ni sobrecargues tu espacio ordenado y sencillo con muchos estímulos: elige una sola cosa que contribuya a que el espacio sea especial y atente a eso.

Esterillas y materiales

Seguro que vas a usar esterillas de yoga tanto para ti como para tu hijo al realizar estas actividades, aunque tu espacio esté alfombrado. Las esterillas proporcionan una base y una estructura. Os ofrecerán un espacio personal con unos límites definidos y la sensación de disponer de una base de operaciones. Muchos niños sienten un gran apego por su esterilla de yoga. La perciben como un espacio de seguridad. Por esta razón no recomiendo utilizar una esterilla que ya tengas en casa o que se comparta con otros miembros de la familia. Si es posible, compra una esterilla de yoga específicamente para tu hijo, a ser posible con su dinero. Si lo haces en una tienda, deja que tu hijo pruebe las esterillas y elija la que le guste. Si la pides por internet, déjale elegir el color. Procura comprar una esterilla confeccionada con caucho natural, ya que será una superficie más saludable para que tu hijo realice las actividades.

Hay otros materiales que podrás incorporar a tu espacio dedicado al yoga. No los necesitarás todos en cada sesión, pero tenerlos cerca te ayudará a cambiar de rumbo si el plan del día no se ajusta a las necesidades de tu hijo.

Cuenco tibetano. Un cuento tibetano es un pequeño cuenco de metal con una baqueta de madera que puede tocarse como si fuera una campana. Resulta muy efectivo utilizar un cuenco tibetano para las prácticas de atención consciente. El hecho de ser un objeto insólito que tu hijo no acostumbra a ver en su vida diaria lo hace más especial e interesante. La resonancia del cuenco hace el sonido más atractivo que el de una simple campana, ya que es más rico en matices y dura más tiempo. Encontrarás cuencos tibetanos a la venta en centros de yoga, así como en internet, donde con una rápida búsqueda encontrarás muchas opciones.

Almohadilla para los ojos. Una pequeña almohadilla para los ojos es un elemento maravilloso que podemos usar durante las actividades de recuperación y relajación, sobre todo si a tu hijo le cuesta mantener los ojos cerrados y el cuerpo inmóvil. El tacto suave de la almohadilla transmite un gran sosiego y fomenta una relajación más profunda.

Muchas mantas firmes. Durante las posturas de yoga habrá ocasiones en las que tu hijo o tú querréis algún soporte extra para caderas, rodillas, espalda o cabeza. Disponer de algunas mantas que se puedan plegar en varias formas y tamaños es la mejor manera de satisfacer esta necesidad. Las mantas demasiado suaves o esponjosas no funcionan tan bien como las firmes y delgadas.

Diario o libreta de notas, papel de dibujo y rotuladores o lápices de colores. Algunas actividades exigen escribir en el diario o dibujar, y aun cuando no es necesario, resulta una buena idea que tu hijo disponga de estos materiales para cuando desee utilizarlos para procesar información o reflexionar durante o después de su práctica de yoga.

Qué ropa llevar

¡No tienes que comprar ropa especial para yoga! Tu hijo y tú tendréis que llevar algo cómodo y con lo que podáis moveros libremente. Recuerda que estirarás tu cuerpo en posturas muy diversas, así que ponte algo que no se te caiga y no te resulte incómodo en las flexiones y los estiramientos.

Es buena idea practicar yoga descalzos porque os permitirá mantener mejor el equilibrio y evitar las caídas. Si te preocupa coger frío en los pies, lleva contigo unos calcetines y úsalos durante las actividades sentadas o reclinadas.

Espacio temporal

Encontrar tiempo en vuestro día a día para establecer una práctica regular puede resultar difícil. Es importante encontrar el tiempo necesario para fijar unas sesiones programadas y constantes, así como encontrar la manera de incorporar las actividades de yoga y mindfulness en la vida cotidiana. Es mejor encontrar el momento para realizar sesiones frecuentes y regulares, que establecer sesiones muy largas.

Establecer una rutina

Piensa en los horarios de tu hijo y en los tuyos y decide el momento en que os dedicaréis a la práctica del yoga al menos una vez a la semana. Si encuentras dos o tres momentos a la semana, mejor aún. Empieza con un período de tiempo fácil de asimilar por tu familia. Incluso quince o veinte minutos bien empleados serán suficientes. Algunas personas creen que una sesión más larga durante el fin de semana y una o dos más breves, de quince o veinte minutos, durante la semana, aportan un buen equilibrio.

Una vez decididos los horarios, procura no alterarlos. Establecer una rutina ayudará a que estas prácticas constituyan una fuerza estabilizadora y de apoyo en la vida de tu hijo. Saber que puede contar con ese tiempo y que le has dado prioridad será muy importante para él (aunque parezca que le gustaría dedicar ese tiempo a otra cosa); cambiar los horarios le restará importancia a la práctica. Ya que la regularidad es importante, asegúrate de que estos horarios son manejables. Podrás ampliar las sesiones más adelante.

Una vez definido el horario regular de la práctica de yoga, podrás empezar a pensar en qué actividades, de entre las que figuran en los próximos cinco capítulos, prefieres incorporar a ese espacio. Mi recomendación es simplificar y tener apertura mental, en vez de intentar planificar con mucha antelación. Como hemos discutido en el capítulo anterior, el programa LFY consta de cinco elementos: conectar, respirar, moverse, concentrarse y relajarse. Procura que tu hijo realice actividades de cada uno de esos elementos en el transcurso de la semana. En función del horario que hayas diseñado, eso puede traducirse en una actividad por día, algo perfectamente razonable. No tienes por qué enseñar las actividades en el orden en que aparecen en este libro. Avanza y combínalas en función de lo que creas conveniente para tu hijo cada uno de los días.

Deja que el interés de tu hijo marque el ritmo de incorporación de nuevas actividades. Tiene sentido repetir prácticas con las que disfruta y con las que se siente comprometido. Permítele una inmersión progresiva. Confía en que mientras se involucre en la actividad, seguirá aprendiendo de ella. No te apresures a añadir nuevas actividades si las cosas van bien.

Rituales de apertura y cierre

Piensa en un sencillo ritual de apertura y cierre de las sesiones prácticas regularmente programadas. Estos rituales os ofrecerán transiciones más sencillas, tanto a ti como a tu hijo, lo que os permitirá empezar vuestra práctica con más concentración y valorar el esfuerzo que habéis hecho antes de volver a vuestra vida familiar.

Uno de los rituales que utilizamos en muchas clases LFY es golpear una vez un cuenco tibetano, escuchar el sonido hasta su desaparición y a continuación practicar algunas rondas de respiración del corazón y el abdomen (véase el capítulo cinco). En tan solo uno o dos minutos se crea un cambio energético que favorece el trabajo que estáis a punto de realizar.

El ritual de cierre también debería ser sencillo. Una forma tradicional de acabar una clase de yoga consiste en llevarse las manos al corazón y decirse «namaste» entre los participantes. Se trata de una encantadora palabra sánscrita que puede traducirse como «mi luz interior bendice y saluda a tu luz interior». Otra opción es el envío del cuenco tibetano. En esta actividad, tu hijo y tú sostendréis el cuenco, por turnos, cerca del corazón e imaginaréis que se llena de amor; a continuación, tocaréis el cuenco y enviaréis ese amor a quien lo necesite.

Eres libre de inventar tus propios rituales de apertura y cierre junto a tu hijo. Lo importante es que sean sencillos, os hagan sentir bien y creen el efecto energético que estás buscando.

Integración en la vida cotidiana

Al margen del tiempo programado para las sesiones de yoga, abre tu vida a la creación de momentos de conciencia plena. Una vez que tu hijo empiece a sentirse cómodo con las prácticas, busca la forma de incorporarlas a su experiencia cotidiana, aunque solo sea durante uno o dos minutos. Las actividades descritas en los próximos capítulos incluyen sugerencias para la práctica diaria. Si el niño disfruta de una actividad durante la sesión de yoga, asegúrate de hablarle de estas opciones.

Espacio emocional

Una vez creado un espacio físico en tu hogar y un espacio temporal en tu calendario, es fácil que pases por alto la necesidad de crear, en tanto que progenitor, un espacio emocional para el cometido que estás a punto de emprender. El yoga es una práctica gratificante y enriquecedora, pero también puede comportar frustraciones y retos inesperados. Compartir el yoga con tu hijo te obligará a cuestionar tus suposiciones, repensar algunas ideas y afrontar tus emociones. Tu preparación personal marcará una enorme diferencia en la experiencia de tu hijo, tanto durante la práctica como en la vida cotidiana.

Asegúrate de reservarte tiempo para ti y cumple con tu propia práctica personal. Tu práctica puede ser muy diferente a la de tu hijo. Recuerda que si te cuidas tú, no solo mejorarás tu capacidad para cuidar de tu hijo, sino que también le darás un maravilloso ejemplo para cuidar de sí mismo.

QUÉ ESPERAR DE LOS PRÓXIMOS CAPÍTULOS

Los próximos cinco capítulos están desglosados en cada uno de los cinco elementos del programa LFY y te proporcionarán actividades para compartir con tu hijo. En cada capítulo encontrarás una introducción con información más detallada sobre el elemento en cuestión, así como sugerencias para la enseñanza de las actividades. En lo que respecta a dichas actividades, se presentan con instrucciones paso a paso, muy sencillas. Después de las instrucciones encontrarás tres breves párrafos: seguimiento, retos y práctica diaria.

La sección «Seguimiento», al final de cada actividad, incluye reflexiones para ampliar la experiencia y ofrecer a tu hijo más apoyo. En «Retos» examinaremos los problemas más habituales a los que se enfrentan los niños durante la actividad, y aportaremos formas de solucionarlos. El apartado dedicado a la «Práctica diaria» te brindará algunas ideas para integrar la actividad en la vida cotidiana de tu hijo.

Es importante que practiques las actividades antes de enseñárselas al niño. Has de saber cómo son, qué emociones despiertan y qué sensaciones producen. Al compartirlas con tu hijo, tendrás que ser capaz de comprender su experiencia y ofrecerle consejo a partir de un verdadero conocimiento de lo que le estás pidiendo. ¡Quizá descubras que algunas de las actividades que creías únicamente destinadas a tu hijo se convierten en elementos predilectos de tu propia práctica personal!

SUMÉRGETE

Nunca estarás preparado al cien por cien para esta empresa. No temas sumergirte y empezar a compartir el yoga y el mindfulness con tu hijo. Asegúrate de leer y practicar la actividad completa que estás a punto de compartir, pero ¡no te preocupes si no has leído el libro entero! Siempre y cuando te dediques a la tarea (y a tu hijo) con amor, con compasión y con una curiosidad lúdica, aportarás una experiencia positiva que contribuirá a que emerja la mejor versión de sí mismo.

Capítulo cuatro

Conectar

Cuando a tu hijo le cuesta mantener la concentración, uno de los aspectos más complejos del problema es la habitual y persistente sensación de estar desconectado de los demás y del momento presente. Es posible que tu hijo descubra que se despista fácilmente y que a veces ni siquiera es consciente de ello. A un niño puede resultarle chocante descubrir que se ha perdido una parte importante de una conversación o que su profesor lo ha estado llamando por su nombre y solo lo ha escuchado a la tercera o cuarta vez. Todos nos hemos sentido dispersos, ineficaces o abrumados cuando no podemos recordar en qué estábamos pensando o nos damos cuenta de que estamos oyendo a alguien, pero no tenemos ni idea de lo que ha estado diciendo. Los estímulos de la vida moderna multiplican estos momentos y, para muchos niños, esta sensación de desconexión es frecuente y frustrante.

En este capítulo exploraremos actividades que ayudarán al niño a reorientarse hacia su experiencia presente, así como a entrenar la mente para seguir conectados a lo que está sucediendo física, mental y emocionalmente.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONECTAR?

La incapacidad para permanecer conectados a las experiencias del momento presente afecta a muchas áreas de la vida de tu hijo. En los entornos sociales puede resultarle difícil conectar con sus amigos si le cuesta mantener una conversación; quizá no reconozca las pausas y los indicadores no verbales que señalan que ha llegado su turno de participar (o el turno de cualquier otro). Por lo tanto, sus amigos pueden pensar que ha desconectado o que no le despiertan el menor interés.

En entornos académicos es probable que tu hijo oiga todo el día la cantinela de que hay que «prestar atención». Es posible que los profesores te hayan dicho que tu hijo es muy inteligente y podría mejorar su rendimiento «si se aplicara». En capítulos posteriores mostraremos estrategias que ayudarán a tu hijo a concentrarse en lo que está intentando aprender (y eso puede ayudarte a comunicarte con sus profesores), pero primero hemos de reconocer que si tu hijo invierte toda su energía en permanecer presente y atento (e incluso despierto) en clase, no le quedará mucha energía mental para aprender.

Las consecuencias emocionales de esta sensación de desconexión pueden variar sustancialmente de un niño a otro. Cuando hay tantos elementos que exigen la atención de tu hijo, el sistema nervioso no tiene la oportunidad de descansar. Tu hijo no disfruta de ningún período de inactividad. Esto puede desembocar en un aumento de la ansiedad y una sensación de angustia permanente. El célebre médico Gabor Maté (2000) describe ese sentimiento como algo semejante a estar siempre preocupado por algo que supuestamente debes hacer, pero ser incapaz de recordar qué es.

Esta sensación frenética es un compañero constante que contribuye a alejar a los niños de las otras emociones que experimentan. Esta capa de ansiedad tiñe sus emociones, refuerza algunas y enfría otras. En este contexto, a tu hijo le puede costar mucho tomar decisiones importantes y actuar adecuadamente, porque lo que experimenta en el plano emocional no está necesariamente conectado a la realidad del momento presente.

Conectando con las experiencias externa e interna

Este capítulo explora actividades que ayudan a tu hijo a sintonizar tanto con el ambiente externo como con el paisaje emocional de la experiencia interior. Ambos tipos de conexión son cruciales para experimentar la riqueza de la vida y transitarla con éxito. Ser más consciente de las experiencias externas y practicar la conexión con estas experiencias contribuirá, con el tiempo, a mejorar tu capacidad para reconocer con más exactitud tu experiencia emocional interior y rebajar el estrés y la ansiedad que genera hundir la mente en el pasado, el presente y el futuro al mismo tiempo.

LAS PRÁCTICAS

Las siguientes actividades ayudarán a tu hijo a conectar con lo que le rodea y vincularse a los aspectos más esenciales de su experiencia. Practicar estas actividades creará el hábito de bajar las revoluciones, aumentar la conciencia y experimentar la vida de una forma más completa.

No te preocupes si tu hijo comprende las actividades de una forma cerebral. Permítele, en cambio, que viva la experiencia. Al practicar mindfulness, estamos remodelando el cerebro. La experiencia en sí hace el trabajo. No es importante que el niño lo «entienda» o trabe algún tipo de conexión superior con la vida. Permite que las actividades se desplieguen y, a través de la repetición, pasen a formar parte de su vida.

Ten presente que aunque algunas de estas actividades parezcan sencillas, supondrán un desafío para cualquier niño. Te toca a ti cultivar un ambiente lúdico y de exploración durante las prácticas. Tu hijo no debería someterse a ninguna presión ni juicio. Es conveniente interiorizar la idea de que no existe una forma correcta de practicar yoga y mindfulness. Todas las actividades son experiencias y exploraciones. El éxito consiste en intentarlo, y cada repetición fortalece la mente y contribuye al afianzamiento del hábito de la atención.

Es muy útil probar estas prácticas en primera persona antes de presentárselas a tu hijo; así comprenderás mejor la experiencia y anticiparás sus retos y preguntas.

Conectar con las experiencias vitales

Las tres primeras actividades de este capítulo («Capas de sonido», «Meditación en movimiento» y «Alimentación consciente») permiten bajar el ritmo y experimentar la plenitud de la vida diaria. Permanecer conectados a lo que acontece en el instante presente es el primer paso para desarrollar un mayor control sobre la atención.

CAPAS DE SONIDO

Esta práctica de escucha consciente requiere que tu hijo explore lo que oye a su alrededor de forma deliberada. Nuestra escucha es muy sensible. No podemos bloquear el sonido del mismo modo en que cerramos los ojos para limitar lo que vemos. Todos los sonidos que se producen a nuestro alrededor compiten por captar nuestra atención en todo momento. Aprender a adaptar nuestra escucha a los sonidos más importantes en cada momento es una destreza vital que se exige a los niños en cuanto entran en la escuela.

1. En primer lugar, adoptad una postura cómoda e inmóvil. Podéis tomar asiento en una silla o apoyaros contra la pared. Lo más importante es que la postura sea lo suficientemente cómoda como para permanecer inmóviles durante unos minutos. Puede ser útil cerrar los ojos mientras se realiza la actividad. Si preferís no cerrarlos, mirad el suelo delante de vosotros.

2. Ahora que estáis inmóviles en una posición cómoda, respirad profundamente una o dos veces como preparación para lo que viene a continuación.

3. Primero vais a centraros en los sonidos más distantes. Abrid los oídos al máximo e imaginad que vuestra escucha se extiende más allá de la estancia en la que estáis, e incluso más allá de la casa, hacia el exterior. Escuchad con atención y registrad los sonidos más remotos que podáis detectar.

4. Cuando empecéis a oír los sonidos, no os paréis a identificarlos o a pensar en la fuente que los origina. Percibid únicamente el sonido tal como es. (Deja que el niño permanezca unos minutos en silencio.)

5. Ahora que habéis detectado los sonidos más lejanos, concentrad la escucha a una distancia menor y descubrid los sonidos que hay en la casa. Una vez más, no os preocupéis por identificar la fuente de los sonidos; limitaos a reconocerlos.

6. Ahora vamos a dirigir nuestra escucha a una distancia aún menor, para descubrir los sonidos de esa habitación en concreto. Dirigid la atención a cada una de las esquinas de la estancia y registrad los sonidos que detectéis ahí.

7. Después de detectar todos los sonidos de la habitación, llevaremos nuestra escucha al lugar más cercano de todos, nuestro cuerpo.

8. Concentrad vuestra escucha en todo el cuerpo. Dejad de prestar atención a la habitación y dirigidla hacia los sonidos que produce vuestro organismo. Escuchad atentamente. El cuerpo tal vez tiene mucho que decir.

9. Tras unos momentos escuchando a vuestro propio cuerpo, abrid lentamente los ojos.

Seguimiento: después de practicar «Capas de sonido», comenta con tu hijo lo que ha escuchado en cada capa. A algunos niños les encanta dibujar después de esta práctica para expresar los sonidos que han detectado, mientras que otros prefieren hablar de ellos. Asegúrate de que tu hijo no sienta presión alguna a la hora de identificar los sonidos; si prefiere compartirlos contigo, puede reproducirlos en voz alta.

Retos: los períodos de silencio entre cada capa de sonido constituyen una parte importante de la actividad, pero pueden suponer un reto para el niño. Si a tu hijo esta actividad le parece muy larga o si le cuesta guardar silencio entre capa y capa, siempre puedes interrumpir la actividad para hablar o dibujar lo que ha escuchado en cada capa, en lugar de hacerlo todo a la vez al final de la práctica.

Práctica diaria: «Capas de sonido» es una maravillosa actividad para practicar antes de ir a la cama si a tu hijo le cuesta conciliar el sueño. Asegúrate de introducir la práctica durante el día y cuando a tu hijo le apetezca; una vez que deja de ser nueva y el niño se familiariza con ella, es una práctica muy relajante para la noche y puede reducir el impacto de las distracciones acústicas que mantienen despierto al pequeño.

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

La práctica de la meditación en movimiento constituye una actividad gratificante y tranquilizadora que ofrece a tu hijo acceso a algo que podrá hacer donde y cuando quiera, siempre que necesite volver a conectar con su cuerpo y su mente. Es una práctica sencilla, pero muy útil. El movimiento repetitivo aporta sosiego, y a muchos niños les sirve para aquietar la mente. Es mejor realizarla descalzo.

1. Empezad afianzándoos en el suelo y conectando con vuestros pies en la postura de la montaña (véase capítulo seis). Permaneced erguidos en una postura firme, pero cómoda y relajada, con los pies separados a la anchura de las caderas.

2. Aseguraos de tener los hombros relajados y respirad profundamente.

3. Percibid el contacto de los pies con el suelo. Intentad desplazar el peso de un pie a otro para ver cómo os sentís. Inclinaos hacia delante y hacia atrás, y luego a los lados. A continuación, encontrad el centro: el lugar en el que estáis en equilibrio y os sentís más estables.

4. Empezad dando un breve paseo. Si utilizáis una esterilla de yoga, una buena meditación en movimiento consiste en caminar desde un extremo de la esterilla al otro para después volver al punto de partida. Otra gran opción es hacerlo al aire libre, en un lugar seguro (el césped es estupendo). Si no usáis esterilla, recorred unos metros en una habitación y regresad al lugar del que habéis partido.

5. Percibid las sensaciones en los pies al caminar. ¿Qué sentís en los talones? ¿Y en los dedos de los pies?

6. Después de un rato, registrad las sensaciones que los pasos producen en el resto de vuestro cuerpo. ¿Qué sucede en las piernas y caderas? ¿Y en los brazos? ¿Sentís cómo camináis en vuestra cara y en vuestro cuello?

7. Intentad pasear el tiempo suficiente como para percibir el ritmo del paseo.

8. Si vuestra mente divaga mientras camináis, no pasa nada. Daos cuenta de adónde se ha ido y traedla suavemente de regreso a vuestras sensaciones corporales mientras camináis.

9. Cuando estéis listos para concluir el paseo consciente, volved a la postura de la montaña del principio. Respirad profundamente y enviad un pensamiento de agradecimiento a vuestros pies.

Seguimiento: el paseo consciente es una gran herramienta para que los niños conecten con las sensaciones de su cuerpo físico. De hecho, hay otras muchas actividades que tu hijo realiza y que podrá explorar de forma similar. Pregúntale qué le parecería aplicar el mindfulness a juegos como saltar a la comba o columpiarse, o aplicarlo a la hora de ducharse. A algunos niños les gusta saber que conectar con su cuerpo mientras se mueven es útil para llegar a ser un mejor atleta.

Retos: si esta práctica le cuesta, invítale a caminar de una manera más lúdica. Pregúntale: «¿Qué sientes al caminar sobre los talones? ¿Y sobre la punta de los dedos? ¿Y qué tal sobre el borde exterior de los pies?». Al cambiar la experiencia, reforzamos el compromiso y facilitamos la concentración; sin embargo, a medida que tu hijo se familiarice con la actividad, reduce lentamente el tiempo invertido en pasear lúdicamente y reintroduce el mero paseo consciente.

Práctica diaria: al practicarlo a diario, el paseo consciente nos mantiene anclados a la experiencia presente y nos ayuda a permanecer conectados con nuestro cuerpo. Es mejor ofrecer a los niños (y a ti mismo) un objetivo concreto y factible. Procura adquirir el hábito de convertir tu primera salida de casa en una meditación en movimiento. Fijarnos el objetivo de caminar conscientemente hasta el coche o hasta el autobús del cole cada mañana puede tener un gran impacto en el resto del día.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Cada día pensamos en la comida, preparamos la comida, la compramos y nos la comemos. Pero ¡a veces estamos tan ocupados que nos olvidamos de saborearla! Comer es una actividad que realizamos muchas veces al día y tiene el potencial de proporcionarnos un gran placer, pero es frecuente que niños y adultos se pierdan las sensaciones que puede despertar en nosotros porque vivimos en un torbellino y hay otras cosas que nos distraen. En esta actividad exploraremos todas las sensaciones que puede aportarnos comer una mandarina (mejor una de las más pequeñas y fáciles de pelar).

1. Elegid una mandarina. No os apresuréis: tendréis que comérosla, pero todavía no.

2. En primer lugar, explorad la mandarina con el tacto. Percibid su peso o ligereza. Sentid la textura de la piel y su temperatura.

3. Tras explorar la mandarina con el sentido del tacto, exploradla con la vista. Observad el color: ¿es uniforme o presenta variaciones? Descubrid si la piel es brillante o mate.

4. Ahora probad a oler la mandarina. Acercadla a la nariz. A continuación, arañad la piel y comprobad si huele diferente.

5. Ahora nos quedan dos sentidos por explorar: el oído y el gusto. Para utilizarlos tendremos que pelar la fruta. Hay que hacerlo lenta y cuidadosamente. Percibid la sensación que os despierta la mandarina y su aspecto bajo la piel, y llevárosla al oído. ¿Tiene algo que decir la mandarina?

6. Una vez pelada, ¡es hora de comérsela! Extraed uno de los gajos. Lleváoslo a la boca, pero procurad no masticarlo.

7. Demoraos en la sensación del gajo de mandarina en la boca y comprobad el sabor de la piel exterior. Cuando estéis listos para masticar, hacedlo lentamente y sed conscientes de todo: el sabor, la sensación, vuestros pensamientos. ¿El sabor de la fruta es distinto en la piel y en el interior? ¿Sois capaces de sentirla mientras desciende por el esófago?

8. Después de tragar, continuad con el siguiente gajo de mandarina, y descubrid si hay alguna diferencia entre ambos.

Seguimiento: habla con tu hijo después de esta práctica y pregúntale por su experiencia. A lo largo del día, aprovecha todos los momentos posibles para preguntarle qué experimentan sus sentidos. ¿A qué huele la comida que se está cocinando en la olla? ¿Qué es lo que oye de camino al cole? ¿Qué ve en una vuelta en coche?

Retos: si el niño es quisquilloso con la comida, permítele elegir lo que quiera la primera vez que realicéis esta práctica. Otros alimentos que funcionan bien son las pasas, las zanahorias e incluso los cucuruchos de helado, pero va bien cualquier alimento. No te preocupes si las cosas se lían un poco.

Práctica diaria: dado que comemos todos los días, convertir la alimentación consciente en un hábito nos asegura una conexión plena con la experiencia vital del instante, un poco cada día. Una práctica útil consiste en hacer del primer bocado diario una experiencia consciente. Si te funciona bien y pasa a formar parte de tu vida, procura que el primer bocado de cada comida sea un bocado consciente.

CONECTAR CON TU YO

Cuando los niños (y los adultos) se sienten desbordados, puede resultarles difícil permanecer conectados con su experiencia emocional. Las acciones pasan a ser respuestas automáticas a inputs, y el autocontrol se torna más difícil. El primer paso para la regulación de tu propia conducta consiste en reconocer tus emociones, pero cuando tu atención se desvía siempre hacia el exterior, a menudo te pasan inadvertidas tus propias emociones. En muchos niños son habituales los cambios rápidos en el estado emocional. En los niños con TDAH, esta tendencia es aún más pronunciada, y como el control de sus impulsos no es muy fuerte, también son muy habituales los cambios rápidos de comportamiento. El primer paso hacia la autorregulación y la toma de decisiones importantes es aprender a sintonizar con las propias emociones y sentimientos a medida que estos emergen.

Las siguientes actividades fomentarán el desarrollo de una vida interior saludable en tus hijos: tanto «Registro» como «Recipiente emocional» fomentan el hábito de prestar atención a la vida interior; «Afectos» profundiza y amplía esa conciencia interior hacia los demás, y «El mantra “Yo estoy al mando”» es un ejercicio práctico y fácil para recordarle a tu hijo, cada cierto tiempo, que tiene el control de sus acciones.

REGISTRO

En no pocas ocasiones, lo que más nos cuesta a la hora de conectar con lo que sentimos es reconocer esos sentimientos. A veces estamos tan ocupados que no los percibimos, a veces emergen simultáneamente varias emociones y solo somos conscientes de una de ellas (como cuando estamos tristes y enfadados por algo, pero solo advertimos el enfado), y a veces nuestras emociones son muy confusas. Rellenar la «Ficha de registro» es una forma de empezar a ser más conscientes de lo que experimentamos en el plano físico durante los diferentes estados emocionales. Cada persona es distinta, y cada cuerpo envía mensajes diferentes para ayudar a esa persona a comprenderse mejor a sí misma. Una vez que aprendamos a reconocer los mensajes del cuerpo, podremos atenderlos, interpretando las pistas que nos da el cuerpo para ayudarnos a averiguar qué pasa con nuestras emociones.

1. Antes de presentarle la ficha a tu hijo, háblale del concepto de detectar las emociones en el cuerpo. Preséntale ejemplos, como apretar los puños cuando estamos enfadados o sentir un hormigueo en el vientre si nos sentimos nerviosos. Pregúntale si ha descubierto de qué otra forma se manifiestan las emociones en su cuerpo.

2. Haz dos copias de la ficha que aparece en las páginas siguientes y, en un momento de distensión, comenta con tu hijo la idea de que si somos capaces de averiguar qué mensajes nos envía el cuerpo, estaremos en condiciones de comprendernos mejor. Examina la ficha con tu hijo y empieza por rellenar los campos correspondientes a una emoción que parezca interesarle.

3. Tanto tu hijo como tú deberíais rellenar las fichas durante esta actividad. Hablad de las similitudes entre los mensajes que os envían vuestros respectivos cuerpos, y también de las diferencias. No presupongas que tu hijo va a experimentar tus mismas manifestaciones físicas de la emoción.

4. Anímale a rellenar la ficha con palabras; dale también la oportunidad de dibujarse a sí mismo experimentando la emoción en el espacio disponible.

5. No es necesario rellenar toda la ficha de una vez. Puede llevar tiempo conocer los mensajes que nos envía el cuerpo. Conserva la ficha en un lugar accesible y trabaja en ella durante una o dos semanas. Si surgen emociones que deseas explorar y no aparecen en la ficha, siéntete libre de añadirlas.

Seguimiento: a medida que tu hijo conozca mejor su respuesta a las emociones, podrás contribuir a su evolución señalando compasivamente ciertas situaciones en las que su cuerpo le ofrece pistas de las que no es consciente. Por ejemplo, podrías decirle: «Has fruncido el ceño». El hecho de que el adulto advierta estas cosas es muy importante para el niño. Le indica que estás atento a su experiencia y que consideras que merece la pena atender a sus emociones.

Retos: hay emociones más difíciles de detectar que otras, y en algunas ocasiones, tu hijo estará demasiado molesto o frustrado como para advertir lo que está pasando. Tomaos tiempo para realizar esta actividad y, especialmente al principio, no le pidas a tu hijo que rellene la ficha si está viviendo una intensa experiencia emocional. Consulta la «Guía para la educación compasiva de los hijos», en el capítulo diez, para saber cómo comunicarte con tu hijo en momentos de intensa emoción.

Práctica diaria: conforme se vaya asentando el hábito de reconocer las respuestas físicas a las emociones, descubrirás más matices y se desplegará ante ti un paisaje emocional más rico. Procura imprimir una versión grande de la ficha y colgarla en una pared para que tu hijo acceda a ella. A medida que experimente diferentes emociones a lo largo del día, descubrirá que encaminarse hacia la ficha y registrarlas le ayuda a comprender lo que siente.

FICHA DE REGISTRO

Copia las siguientes páginas y úsalas como ejemplo para completar el diario de tu hijo.

  ¿Qué siento cuando me siento FELIZ?
Espacio para dibujar

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

¿Qué siento cuando me siento FRUSTRADO?

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

¿Qué siento cuando me siento EMOCIONADO?

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

¿Qué siento cuando me siento ENFADADO?

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

¿Qué siento cuando me siento TRISTE?

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

¿Qué siento cuando me siento NERVIOSO?

Mi cuerpo:

Mi respiración:

Mi vientre:

Mi rostro:

RECIPIENTE EMOCIONAL

Esta actividad es una sencilla manera de ayudar a tu hijo a recordar que ha de permanecer conectado con sus propias emociones a lo largo del día, y de mostrarle cómo los sentimientos cambian con el tiempo. Crear oportunidades para que el niño examine sus emociones también le demuestra que el adulto piensa que son importantes y que merece la pena dejar constancia de ellas. Esta confirmación reforzará vuestra relación y tu capacidad para ayudar a tu hijo a progresar. Esta actividad se ha inspirado, en parte, en el trabajo de Linda Lantieri. Su libro y el CD que lo acompaña, La construcción de la inteligencia emocional, es una gran fuente de actividades para ayudar a tu hijo a conectar con sus emociones.

1. Selecciona varios recipientes vacíos para utilizarlos como contenedores emocionales. Puedes empezar con unos pocos e ir añadiendo más a medida que surjan nuevas emociones.

2. Reúne materiales para crear etiquetas emocionales para los recipientes. Las etiquetas van bien, pero también puedes usar papel y cinta adhesiva.

3. Piensa en los diversos estados emocionales que atraviesas durante el día: felicidad, tristeza, cansancio, paz, excitación, frustración, irritación, etcétera. Procura empezar con cuatro o cinco emociones (algunas positivas y otras negativas), y a continuación añade otras en la siguiente sesión dedicada a esta actividad.

4. Confecciona una etiqueta para cada emoción. Escribe el nombre de la emoción y, si quieres, haz un dibujo que la represente. Pega cada etiqueta emocional en un recipiente distinto. Deja un recipiente con la etiqueta «otra» para que el niño pueda usarlo si las emociones que has elegido no se ajustan a un momento determinado. Elige un lugar en casa donde colocar los recipientes y asegúrate de que sea fácil acceder a ellos.

5. Ahora elige un objeto que te represente. (Una buena opción es una pelota de ping-pong coloreada; tu hijo puede incluso dibujar su cara en ella. Si tienes más de un hijo, usa diferentes objetos o pelotas de diferentes colores para representar a cada niño. Los adultos también pueden participar.)

6. Cerrad los ojos, respirad profundamente y examinad vuestras emociones. Elegid el recipiente que mejor se corresponda con lo que estáis sintiendo y colocad vuestro objeto en el recipiente. Si no hay un recipiente que represente cómo os sentís, sitúa el objeto en el recipiente «otra» o busca uno nuevo.

7. Ahora viene la parte difícil. A medida que avance el día, haremos una pausa de vez en cuando. Si descubrimos que nuestras emociones han cambiado, nos tomaremos el tiempo para colocar nuestro objeto en un recipiente diferente.

Seguimiento: tu hijo te hará más preguntas sobre esta actividad a medida que preste más atención a sus emociones. Asegúrate de estar disponible para responderlas; hazle saber que todas las emociones son importantes, incluso aquellas que nos disgustan.

Retos: el reto más grande del recipiente emocional es que a veces nos resulta difícil saber qué estamos sintiendo. Tu hijo debe saber que es algo que a ti también te pasa, pues nuestras emociones son complejas y es posible que nos invada al mismo tiempo más de una emoción. Si esto le ocurre a tu hijo, déjale que deposite más de un objeto en sus diversos recipientes.

Práctica diaria: esta actividad es más eficaz si se practica a diario. Tu intención es reforzar el hábito de conectar con las emociones y ponerle nombre a los sentimientos menos conocidos. Asegúrate de animar a tu hijo a depositar su objeto tanto en las emociones positivas como en las negativas. En esta actividad es importante aprender a percibir todas las emociones y saber que la familia te quiere y te acepta cuando experimentas emociones negativas.

AFECTOS

Esta actividad es una versión para niños de la meditación Metta o «bondad amorosa», un tipo de meditación que puede ayudar a tu hijo a cultivar la compasión, la alegría y una sensación de bienestar. En la versión adulta y tradicional de la meditación de bondad amorosa se envían buenos deseos a uno mismo, a personas allegadas, a personas que nos resultan indiferentes y a quienes nos irritan o molestan. En nuestra versión empezaremos con alguien a quien tu hijo quiera mucho, ya que esta es la forma más sencilla de acceder a su bondad. Acabaremos con el propio yo y, por último, una vez dominada la práctica, podrás intentar incluir a alguien con una relación espinosa.

1. Buscad un asiento cómodo; cerrad los ojos.

2. Traed a la mente alguien a quien queráis mucho. Puede ser un familiar o un amigo (o incluso un animal doméstico). Imaginad a esa persona y empezad a enviarle afecto. Atended a las emociones que despierta pensar en esa persona.

3. Ahora enviad algunos deseos a la persona que habéis traído a la mente. Por ejemplo, decid: «Ojalá seas feliz. Ojalá tengas buena salud. Ojalá vivas en paz. Ojalá te inunde la alegría».

4. A continuación, enviad buenos deseos a vuestros familiares (hermanos, hermanas, padres, madres, tías, tíos, primos y primas). «Ojalá seáis felices. Ojalá tengáis buena salud. Ojalá viváis en paz. Ojalá os inunde la alegría».

5. Ahora imaginad que enviáis afecto a los niños de todo el mundo, tanto a los que conocéis como a los que no. Imaginad a todos los niños del mundo, los que viven en vuestro barrio y los que habitan en países remotos. Diles: «Ojalá seáis felices. Ojalá tengáis buena salud. Ojalá viváis en paz. Ojalá os inunde la alegría».

6. Por último, enviaos afecto a vosotros mismos. A veces es difícil enviarse buenos deseos y cariño a uno mismo, pero si aprendes a hacerlo, siempre serás capaz de enviarte una buena dosis de amor cada vez que lo necesites. Imaginaos sentados en un lugar tranquilo en el que os sintáis cómodos y a salvo. Ahora decidle a vuestro yo tres veces: «Ojalá seas feliz. Ojalá tengas buena salud. Ojalá vivas en paz. Ojalá te inunde la alegría».

7. Permaneced sentados unos instantes y luego abrid los ojos. (Al practicar con tu hijo, toca el cuenco tibetano para hacerle saber que debe abrirlos.)

Seguimiento: pregúntale a tu hijo cómo se ha sentido al enviar los buenos deseos, en especial cuando lo ha hecho hacia sí mismo. Comentad los momentos en los que envió malos sentimientos hacia sí mismo o hacia los demás, y cómo se sintió por ello. Pregúntale si hay alguien más a quien querría enviar afecto antes de acabar el día.

Retos: una vez que se haya familiarizado con la actividad, procura incluir a una persona hacia la que tu hijo no sienta mucha simpatía. Asegúrate de evitar a quien le inspire terror o con quien esté extremadamente enfadado. Por el contrario, procura usar una expresión como: «Alguien que te no te gusta» o «Alguien que te ha estado molestando últimamente».

Práctica diaria: esta es una maravillosa práctica para aplicarla a la vida cotidiana, como un antídoto contra los pensamientos negativos que de vez en cuando albergamos hacia nosotros mismos. Anima a tu hijo a enviar buenos deseos y afecto a lo largo de todo el día, especialmente si se siente algo decaído. Una vez familiarizados con la práctica, los dos podréis probar a enviar afecto a alguien con quien habéis discutido u os habéis peleado (¡sobre todo si habéis discutido entre vosotros!). Explica a tu hijo que enviar buenos deseos a los demás le ayudará a sentirse mejor, aunque aún siga molesto con la otra persona.

EL MANTRA «YO ESTOY AL MANDO»

Esta meditación para niños es una variación de la tradicional meditación del yoga Kundalini. Es una meditación activa que refuerza la sensación de seguridad y la capacidad personal de tu hijo para tener autonomía. Es accesible y atractiva para los niños a los que les cuesta quedarse quietos, y es una de las herramientas que más utilizan en la vida cotidiana.

1. Esta meditación combina la vocalización con el movimiento de los dedos. Uniréis cada uno de los dedos al pulgar en ambas manos a la vez, mientras recitáis el mantra «Yo estoy al mando».

2. Pronunciad cada palabra al unir cada uno de los dedos. Unid el pulgar y el índice mientras decís «yo»; el pulgar y el dedo medio mientras decís «estoy»; el pulgar y el anular diciendo «al», y el pulgar y el meñique mientras decís «mando».

3. Apretad los dedos para sentir que realmente están unidos. Cuando os metáis en el ritmo de la práctica, cerrad los ojos y empezad, repitiendo el movimiento y el mantra todo el tiempo deseado: empezad con unos breves instantes y, más tarde, alargadlo hasta varios minutos.

4. Empezad lentamente, utilizando ambas manos a la vez, y a medida que os sintáis más cómodos, aumentad la velocidad. Podéis empezar diciendo «yo estoy al mando» en voz alta y luego bajar la voz a cada ronda hasta convertirla en un susurro, para acabar repitiéndola en silencio durante unas pocas rondas.

5. El mantra «Yo estoy al mando» es muy útil, pero también puede probarse esta meditación con cualquier mantra o frase formada por cuatro palabras (o cuatro sílabas). Sentíos libres para experimentar y ser creativos. Algunos ejemplos son: «Yo soy muy fuerte» o «Voy a ser bueno». A tu hijo tal vez le guste crear su propio mantra, pero una vez que haya elegido uno (después de probar varios), anímalo a mantenerlo y a practicar con ese mantra específico. A base de repetirlo se convertirá en parte de su forma de pensar en sí mismo y será un referente para reunir energía en situaciones complicadas.

Seguimiento: El mantra «Yo estoy al mando» plantea la cuestión de qué es aquello sobre lo que ejerces control. Resérvate un momento para hablar con tu hijo de aquellas cosas que controlamos en la vida. Es frecuente que los niños perciban que tienen poco control y autonomía en todo lo que concierne a su vida. Ayúdale a explorar las opciones de que dispone para controlar sus experiencias, acciones y reacciones.

Retos: a los niños más pequeños y aquellos con problemas motores les costará unir los dedos, sobre todo con los ojos cerrados. Anímalos a practicar primero los movimientos, e incluso a mirar los dedos si es necesario, y a continuación añadir la vocalización, a medida que el movimiento se torne más fluido.

Práctica diaria: esta actividad se hace más poderosa con la repetición. Anima a tu hijo a practicarla un par de veces al día, y más tarde a usarla cada vez que sienta la necesidad de reunir más poder personal. Podrá incluso hacerlo en clase si se siente especialmente inquieto, siempre y cuando mueva los dedos en silencio. A muchos niños esta sencilla actividad les ayuda a permanecer tranquilos y conectados durante la jornada escolar.

UN PLANTEAMIENTO PASO A PASO

Cada una de estas actividades tiene valor tanto en sí misma como por su influencia en los hábitos mentales cuando la actividad pasa a formar parte de tu estilo de vida. Conectar con el entorno y con el propio yo han de convertirse en hábitos para tu hijo, prácticas rutinarias que con el tiempo pasan a integrar el modo en que se desenvuelve en el mundo. Para que la práctica del yoga y el mindfulness tenga el mayor impacto en la vida diaria de tu hijo, conviértelos en una parte integrante de la vida cotidiana de tu familia.

Cuando empieces a introducir las actividades de conexión en la vida de tu hijo, piensa en ellas como en una oportunidad para explorar. Anima al pequeño a formular preguntas y compartir sus pensamientos y sentimientos sobre las prácticas. Refuerza la idea de que no hay una única forma correcta de realizarlas, y mantén un ambiente distendido y lúdico. Las actividades a las que tu hijo responda mejor y por las que se muestre más interesado son aquellas de deberíais incluir en la práctica diaria. A medida que os vayáis familiarizando con ellas, podréis practicar con más voluntad: manteniendo el cuerpo en perfecto reposo, cerrando los ojos o aumentando la duración de la práctica.

Aunque quizá hayas comprado este libro pensando en uno de los miembros de tu familia, las actividades serán beneficiosas para todos. Te animo a compartirlas con toda la familia y considerarlas un camino hacia una vida más plena e integrada. Concebir el programa en familia cambiará el modo en que tu hijo lo experimenta. En lugar de creer que ha sido señalado como alguien que tiene un problema que hay que solucionar, tu hijo formará parte de un esfuerzo colectivo para llevar una vida más saludable y feliz.

Capítulo cinco

Respirar

Empecemos este capítulo con un breve experimento. Busca un lugar cómodo donde tomar asiento sin que te molesten ni distraigan durante unos minutos. Pon una alarma que te avise dentro de un minuto, y durante ese tiempo cierra los ojos e inspira y espira por la boca. Registra cualquier sensación que surja en tu cuerpo o en tu estado emocional. Al sonar la alarma, abre los ojos, recuerda cómo te has sentido y pon la alarma otra vez. Ahora inspira y espira por la nariz durante un minuto. Sé consciente de cómo te sientes y percibe las diferencias entre ambas experiencias.

¿Cómo te has sentido? ¿Has notado una gran diferencia? Cuando realizo este experimento con un grupo de personas, suelen darme respuestas como estas:

«Me he sentido incómoda respirando por la boca.»

«Al respirar por la boca, quería abrir los ojos.»

«Me ha costado respirar por la boca, como si no lo hiciera bien.»

«Respirar por la nariz ha sido relajante.»

«Respirar por la nariz me ha aportado más sosiego.»

¿Cuál ha sido tu experiencia? ¿Alguna vez imaginaste que cambiar la forma de respirar durante un minuto supondría tan tremenda diferencia en tu bienestar físico y emocional? En el yoga, la respiración se considera nuestra herramienta más poderosa para influir directamente en nuestro estado energético y emocional. En sánscrito, el lenguaje tradicional del yoga, la palabra para «respiración» es Prana, que también significa «energía». Si queremos cambiar nuestra energía física o emocional, el modo más eficaz de hacerlo es cambiar nuestra forma de respirar.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TU RESPIRACIÓN?

A fin de entender por qué la respiración tiene un impacto tan grande en nosotros, es útil conocer un poco las acciones involuntarias de nuestro sistema nervioso. El cuerpo está gobernado por dos sistemas reguladores distintos: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El sistema parasimpático regula nuestras funciones metabólicas normales, como la digestión, la curación y el crecimiento. Cuando domina nuestro sistema parasimpático, nuestro cuerpo funciona de forma óptima, y en los niños esto quiere decir que crecerán y se desarrollarán de forma saludable. Cuando nuestro sistema parasimpático está al mando, inspiramos y espiramos a través de la nariz, ya que es la forma más saludable de respirar, pues así el aire entrante se calienta y se filtra.

El sistema nervioso simpático es el que normalmente consideramos un sistema de enfrentamiento, huida o bloqueo. Es la parte de nosotros que toma el control cuando nos sentimos amenazados o presas del miedo (es una de las grandes herramientas del cerebro protector, como vimos en el capítulo uno). Cuando el sistema nervioso simpático está al mando, se suspenden todas las funciones metabólicas normales, experimentamos un flujo de adrenalina en el cuerpo, y nuestra energía se canaliza hacia la fuerza física y produce un aumento del estado de alerta que nos permite huir o luchar. Cuando se activa el sistema nervioso simpático, inspiramos y espiramos a través de la boca para absorber oxígeno tan rápido como sea posible.

En un mundo ideal, nuestro sistema nervioso simpático solo se activaría cuando hubiera una amenaza genuina para nuestra seguridad. La mayor parte del tiempo usaríamos nuestra energía para conservar una buena salud, digerir los alimentos, procesar las toxinas y crecer. El problema es que en el caso de muchas personas, tanto adultos como niños, el sistema nervioso simpático se mantiene activado aun cuando no hay una verdadera amenaza. Esto se debe a muchas razones diferentes. Una excesiva estimulación sensorial (luces brillantes y sonidos estridentes, muy comunes en entornos urbanos), estrés crónico, un trauma previo y la ansiedad persistente pueden contribuir a que nuestro cuerpo sienta que ha de permanecer en un grado elevado de alerta de manera constante.

En ese caso sobrevienen todo tipo de problemas, desde dolores de estómago a trastornos de la función inmunitaria y, en casos extremos, un retraso en el crecimiento. Si nuestro sistema nervioso simpático está hiperactivo, resulta muy difícil concentrarse. Cuando necesitamos concentrarnos en algo, nuestra mente suele ayudarnos ajustando y filtrando los estímulos irrelevantes, pero si nuestro sistema nervioso simpático está al mando, cada sonido, imagen y olor representa un peligro potencial que ha de ser evaluado. Nuestra capacidad para tomar decisiones también se ve afectada, ya que estamos en un estado de elevada reactividad en el que el cuerpo responde a los inputs e impulsos con rapidez y a la defensiva.

Comprender los sistemas nerviosos simpático y parasimpático nos ayuda a explicar por qué nuestra respiración influye tanto en cómo nos sentimos. Cuando el sistema nervioso parasimpático tiene el control, respiramos por la nariz. Si es el sistema nervioso simpático el que está al mando, respiramos por la boca. Lo sorprendente es que esto también se aplica a la inversa. Al respirar por la boca, enviamos la señal de que el cuerpo debe prepararse para actuar, y el sistema nervioso simpático empieza a tomar las riendas. Al respirar por la nariz, le decimos a nuestro cuerpo que todo está bien. El sistema parasimpático puede tomar el control. Puedes curarte, hacer la digestión, aprender y crecer.

Esto quiere decir que si respirar por la nariz se convierte en un hábito, y si respiramos así en momentos difíciles, empezaremos a cambiar la respuesta de nuestro sistema nervioso y anularemos la respuesta física de enfrentamiento-huida-bloqueo. Evidentemente, no siempre es fácil respirar por la nariz cuando el cuerpo está reaccionando al estrés, a la ansiedad o al miedo. Aprender a ser consciente de la respiración, y esforzarse por cambiarla, es una destreza que puede practicarse. Al enseñar a los niños que son ellos los que controlan su respiración, les ayudamos a cambiar la forma en que interactúan con sus emociones y con el mundo que les rodea.

Aumentar y reducir la energía

Tu respiración también tiene la maravillosa capacidad de ayudarte a controlar tu nivel de energía. La calidad de tu respiración (el ritmo, la profundidad y la proporción de inhalaciones y exhalaciones) puede utilizarse deliberada y eficazmente para que tanto tu hijo como tú os colméis de energía u os relajéis. Las prácticas de esta sección os permitirán ambas cosas, pero el estado por defecto más saludable en el caso del niño consiste en respirar lentamente a través de la nariz tanto al inhalar como al exhalar. A medida que practique estas actividades, tu hijo será naturalmente más consciente de su respiración durante el día. Anímalo a percibir cuándo respira por la boca y a practicar el cambio a la respiración nasal.

LAS PRÁCTICAS

Las actividades descritas en las próximas páginas se han concebido para mejorar la conciencia de la respiración y su control. Se basan en respirar plenamente a través de la nariz. Si tu hijo tiende a respirar por la boca, en la primera sesión, y tal vez en la segunda, puede ser útil concentrarse solamente en cambiar a la respiración nasal.

Podrás hacerlo de una forma sencilla tomando asiento en un lugar tranquilo y respirando deliberadamente por la nariz junto a tu hijo. Si acostumbra a respirar por la boca, al principio le resultará extraño. Respirar por la nariz ralentiza todo el proceso respiratorio, y los niños con un dinamismo muy pronunciado pueden tener problemas al experimentar esa lentitud. No te inquietes si tu hijo ha de dominar la respiración nasal antes de iniciar las actividades que figuran a continuación. Proponle practicar algunas veces y luego prueba con las actividades.

Muchos chicos conocen la expresión «respirar hondo». Probablemente la han oído en ti o en boca de otro adulto cuando estaban molestos, irritados, frustrados o luchaban por controlar sus emociones. A veces, respirar hondo lleva a los niños a enfatizar la inhalación, lo que llena sus pulmones de un aire excesivo que contribuye a aumentar la ansiedad en lugar de disminuirla. Por estas razones, prefiero evitar pedirles que respiren hondo. Por el contrario, conviene centrarse en la idea de inhalar de forma plena y cómoda, y a continuación exhalar completamente el aire.

Una nota sobre el asma: los ejercicios de respiración resultan estimulantes para muchos niños con asma. Por primera vez perciben cierto control sobre algo que a menudo resulta aterrador, y eso puede ayudar a reducir la ansiedad que acompaña al asma. Estas prácticas son suaves, pero si te preocupa el asma de tu hijo, consulta con tu médico y pídele consejo respecto a las actividades de esta sección. Recuerda la importancia de lo que expusimos en el capítulo tres: no hay que presionar a los niños para hacer algo que les resulte incómodo en algún sentido. Si tu hijo se siente ansioso, incómodo o nervioso durante los ejercicios de respiración, parad para que te cuente qué le pasa. Procura reducir el tiempo de la práctica o céntrate en inhalar y exhalar por la nariz. Deja que tu hijo decida si está listo y cuándo lo está para reintentar el ejercicio.

RESPIRACIÓN DEL GLOBO

La respiración del globo es una sencilla práctica que incorpora un movimiento corporal repetitivo con el patrón de la respiración. Resulta muy útil en los niños a los que inicialmente les cuesta controlar su respiración. También sirve para abrir el pecho y estirar suavemente la parte posterior de los hombros, liberando parte de la tensión física que puede contribuir a una respiración poco profunda.

1. Empieza la práctica tomando asiento, junto a tu hijo, en un lugar cómodo, en el suelo o en una silla, manteniendo la respalda recta y erguida. Colocad las manos en las rodillas y empezad a inspirar y espirar por la nariz.

2. Ahora imaginad que vuestro cuerpo es un globo y que con cada inspiración introducís aire en él. Al inspirar, arquead la espalda, dejad que el pecho y el abdomen se relajen y se inclinen hacia delante, y mirad hacia arriba. Se trata de una variación de la postura del gato (véase el capítulo seis).

3. Al espirar, meted el ombligo hacia dentro, redondead la espalda y dirigid la mirada hacia el abdomen. Se trata de una variación de la postura de la vaca (véase el capítulo seis).

4. Repetid este movimiento y este patrón de respiración muchas veces, inspirando para inflar el cuerpo y espirando para desinflarlo.

5. En la siguiente inhalación repetid la apertura del pecho, pero en esta ocasión alzad los brazos por encima de la cabeza. Expandid el cuerpo y llenadlo (véase la figura 1).

Figura 1: Respiración del globo al inhalar, con los brazos extendidos.

6. Al espirar, bajad los brazos. Cuando redondeéis la espalda y metáis el ombligo, abrazaos a vosotros mismos (véase la figura 2).

Figura 2: Respiración del globo al exhalar.

7. Continuad así unas cuantas rondas, inspirando hasta inflaros y crecer, y espirando para encogeros al máximo.

Seguimiento: el patrón de movimiento descrito aquí no es más que una forma posible de practicar este tipo de respiración. Si a tu hijo le gusta esta combinación de respiración y movimiento, explorad otros posibles movimientos. Lo importante es que el cuerpo se abra y se expanda al inspirar, y se encoja al espirar.

Retos: si ese día tu hijo muestra una gran energía, podría sucumbir a la tentación de mover el cuerpo a gran velocidad y que la respiración se acelerara de forma contraproducente. Asegúrate de establecer primero el ritmo de la respiración antes de empezar a mover el cuerpo y anima a tu hijo a dejar que el movimiento se complete a la par que la respiración.

Práctica diaria: la respiración del globo es una estupenda manera de empezar el día. Es una forma natural de afrontar los estiramientos y los habituales bostezos matutinos y convertirlos en algo más productivo y consciente. Sugiere a tu hijo probar la respiración del globo nada más despertar, en su propia cama, para desperezar su cuerpo y su respiración.

RESPIRACIÓN DEL CORAZÓN Y EL ABDOMEN

Esta práctica es una hermosa manera de enseñar a los niños la respiración Samavritti básica, que consiste en inhalaciones y exhalaciones uniformes y constantes. Se trata de una actividad muy cómoda que los niños integrarán fácilmente en su vida diaria. La combinación de una respiración lenta y constante con la simple conexión de las manos con el cuerpo apacigua casi inmediatamente el sistema nervioso. Es una de las prácticas favoritas de muchos niños (y adultos).

1. Podéis realizar esta actividad sentados o tumbados. Si optáis por sentaros, buscad un asiento cómodo y tranquilo, y sentaos tan erguidos como sea posible. Si decidís tumbaros, hacedlo donde no os molesten y donde os sintáis cómodos y resguardados.

2. Colocad una mano en el abdomen y la otra en el corazón (en el centro del pecho).

3. Antes de hacer nada especial con la respiración, dedicad un momento a descubrir cómo el aire entra y sale del cuerpo. Sed conscientes de aquellas partes del cuerpo que perciben mejor el proceso respiratorio (nariz, pecho, abdomen, espalda, etcétera). Comprobad si la respiración es tensa o relajada.

4. Ahora empezad a respirar prestando más atención. Inspirad y espirad por la nariz, y al inspirar, dejad que el abdomen crezca y se distienda, llenándose de aire. Al espirar, meted el ombligo hacia dentro, empujando el aire hacia el exterior.

5. Respirad siguiendo este patrón durante unos instantes, concentrándoos en desplazar el aliento dentro y fuera del abdomen. Puede resultar muy útil definir el ritmo de la respiración de tu hijo contando en voz alta: «Inspirar uno, dos; espirar, uno, dos». Asegúrate de que el recuento se ajuste a una respiración completa y distendida de tu hijo y no intentes que alargue la inspiración o la espiración más allá de lo que le resulte cómodo.

6. Al cabo de unas pocas rondas, llega la hora de respirar también con el corazón. La próxima vez que inhaléis, llenad de aire el abdomen. Entonces inspirad un poco más y colmad de aire el espacio que hay detrás del corazón. Al exhalar, dejad que primero salga el aire almacenado detrás del corazón y luego el que ocupa el abdomen.

7. Contar es aún más útil en este caso. Considera la posibilidad de contar en voz alta mientras tu hijo practica: «Dentro del abdomen, uno, dos; en el corazón, tres, cuatro; fuera del corazón, uno, dos; fuera del abdomen, tres, cuatro».

Seguimiento: la respiración del corazón y el abdomen produce un intenso efecto energético en la mayoría de la gente. Intenta animar a tu hijo a tomar asiento en silencio y durante un instante después de la práctica, a fin de registrar las sensaciones que pueda haber despertado en él y como transición suave para lo que venga a continuación.

Retos: si a tu hijo le cuesta coordinar esta práctica (o si él cree que le cuesta), empieza inspirando y espirando con el abdomen y deja a un lado el corazón. Siempre podrás añadir el corazón más tarde, incluso semanas o meses después de aprender la actividad inicial. Si te decantas por esta opción, sigo recomendando colocar las manos en el abdomen y en el corazón, porque el contacto físico aporta un gran sosiego aun sin añadir la respiración del corazón.

Práctica diaria: la respiración del corazón y el abdomen es una forma sencilla y eficaz de conectar con nosotros mismos y nos ayuda a sosegarnos en cualquier momento del día. Dile a tu hijo que si se siente abrumado o frustrado, o percibe que algo no anda bien, la respiración del corazón y el abdomen puede serle de gran utilidad. Es una práctica que también puede usarse como ritual de apertura en vuestras sesiones conjuntas de yoga. (Véase el capítulo tres para saber más de los rituales de apertura.)

RESPIRACIÓN LANGHANA Y BRAHMANA

Esta actividad incluye dos formas sencillas y diferentes de respirar para alterar el nivel de energía. La respiración Langhana baja el nivel de energía; es serena y relajante, y fomenta la concentración interior. La respiración Brahmana es revitalizante, estimulante y energizante, y fomenta la atención.

Respiración Langhana

En esta práctica se concede una mayor conciencia y atención a la exhalación, que debería ser más prolongada que la inhalación.

1. Colocaos en una posición sentada, con los ojos cerrados, y respirad por la nariz durante unos instantes.

2. Empezad a contar silenciosamente vuestro patrón respiratorio; por ejemplo, «inhalar uno, dos; exhalar, uno, dos...» (puedes contar en voz alta para tu hijo). Asegúrate de que no cuentas durante demasiado tiempo y que tu hijo inhala y exhala cómodamente mientras duren la cuenta y la respiración.

3. En cuanto llevéis respirando a ritmo constante unos instantes, procurad que la exhalación sea más larga que la inhalación. Empieza contando: «Inhalación, uno, dos; exhalación, uno, dos, tres». Si todo va bien, prueba con: «Inhalación uno, dos; exhalación, uno, dos, tres, cuatro...».

4. Seguid con este patrón mientras os sintáis cómodos. Cuando estéis listos para acabar, recuperad una respiración uniforme durante unos instantes y abrid lentamente los ojos.

Respiración Brahmana

En esta práctica hay una mayor conciencia y atención puesta en la inhalación, que debería ser más larga que la exhalación.

1. Colocaos en una posición sentada, con los ojos cerrados, y respirad por la nariz durante unos instantes.

2. Empieza a contar en silencio vuestro patrón respiratorio; por ejemplo, «inhalar uno, dos; exhalar uno, dos...» (puedes contar en voz alta para tu hijo). Asegúrate de que no cuentas durante demasiado tiempo y de que tu hijo inhala y exhala cómodamente mientras duren la cuenta y la respiración.

3. En cuanto llevéis respirando a ritmo constante unos instantes, procurad que la inhalación sea más larga que la exhalación. Empieza contando: «Inhalar, uno, dos, tres; exhalar, uno, dos». Si todo va bien, prueba con: «Inhalar uno, dos, tres, cuatro; exhalar, uno, dos...».

4. Aseguraos de sacar todo el aire al exhalar. Eso puede implicar una exhalación más prolongada de lo habitual.

5. Seguid con este patrón mientras os sintáis cómodos. Cuando estéis listos para acabar, recuperad una respiración uniforme durante unos instantes y abrid lentamente los ojos.

Seguimiento: anima a tu hijo a prestar atención a las sensaciones que ambos tipos de respiración producen en él. Cuando estás empezando a practicar las respiraciones Langhana y Brahmana, puede resultar útil realizarlas una después de la otra para explorar las diferentes sensaciones que generan, pero también puedes practicar una de ellas según veas qué necesita tu hijo en ese momento.

Retos: a algunos niños les cuesta seguir la respiración Brahmana porque la inhalación se prolonga mucho y eso les puede generar incomodidad. Trabaja con tu hijo para encontrar un intervalo de inhalación que resulte satisfactorio, pero no provoque ansiedad. Recuerda a tu hijo que si no se siente bien, siempre puede comentártelo, y que no pasará nada por hacer otra actividad.

Práctica diaria: estos patrones de respiración son extremadamente útiles en la vida diaria. En cuanto tu hijo los haya asimilado, recuérdale que siempre dispondrá de una herramienta para controlar su nivel de energía. Cuando necesite calmar su energía, podrá practicar la respiración Langhana, y si necesita activarse, podrá recurrir a la respiración Brahmana.

RESPIRACIÓN ALTERNA

Esta respiración contribuye a neutralizar la energía y las emociones de tu hijo. El objetivo de esta práctica no es necesariamente la relajación, sino recuperar el equilibrio y una sensación de estabilidad. Dale a un hijo tiempo para acostumbrarse a esta actividad porque su práctica es muy extraña.

1. Sentaos erguidos en un asiento cómodo.

2. Antes de empezar esta actividad, realizad unas cuantas respiraciones lentas y completas por la nariz.

3. Dile a tu hijo que lo que viene a continuación va a parecerle muy loco. Vamos a utilizar los dedos para tapar sucesivamente cada una de las fosas nasales y alternar la respiración a través de ellas.

4. Levanta la mano derecha y muestra las dos posiciones entre las que tu hijo puede elegir. En la primera, el dedo índice y el dedo medio se pliegan sobre la palma, y el pulgar y el anular taponan cada una de las fosas nasales. En la segunda, el índice y el anular se apoyan en el puente de la nariz.

5. Dale un minuto para que elija la postura de la mano y se ría a gusto.

6. Ahora cerrad la fosa nasal izquierda con el dedo anular. Inspirad por la fosa nasal derecha. (Véase la figura 3.)

Figura 3: Respiración alterna.

7. A continuación, cerrad la fosa nasal derecha con el pulgar y abrid la fosa nasal izquierda para espirar.

8. Inspirad por la fosa nasal izquierda abierta.

9. Tapad la fosa nasal izquierda, abrid la derecha y espirad por ella.

10. Luego inspirad por la derecha, tapadla y espirad por la izquierda.

11. Asegúrate de empezar lentamente y deja que tu hijo se acostumbre a lo que está haciendo. Guíalo paso a paso y haz pausas para asimilar las instrucciones.

12. Una vez que el niño empiece a dominar la técnica, sigue guiándole, pero usa menos palabras. Establece un ritmo respiratorio repitiendo: «Inspirar derecha, espirar izquierda, inspirar izquierda, espirar derecha», y así sucesivamente.

13. Mantén este patrón durante unos minutos.

14. Al terminar el ejercicio, dejad descansar la mano e inspirad y espirad por ambas fosas nasales durante unos instantes.

Seguimiento: quizá habrá que intentarlo varias veces para que el niño entienda que esta actividad tiene sentido, pero una vez dominada, deja unos minutos al finalizar y pídele que examine su cuerpo y sus emociones a fin de detectar cualquier sentimiento o sensación.

Retos: si la tarea de coordinar los movimientos de las manos supone una distracción, invierte un tiempo en practicar únicamente esos movimientos, independientemente de la respiración. Cuando el niño se haya familiarizado con ellos, introduce la respiración y une ambos elementos.

Práctica diaria: la respiración alterna puede utilizarse cada vez que el niño necesite presionar el botón de reinicio. Funciona igual de bien en situaciones en las que necesita tranquilizarse o activarse. Al tratarse de una actividad que equilibra la energía, es muy útil cuando las cosas van mal, pero no sabe exactamente qué hacer para recuperar el equilibrio.

RESPIRACIÓN ESPALDA CON ESPALDA

Esta respiración es una actividad compartida que tu hijo y tú podréis hacer juntos, o a la que podrás invitar a sus hermanos y amigos. Es una de las actividades favoritas de muchos niños y adultos, y resulta relajante, entrañable y constructiva. Es una forma de serenar a tu hijo y de serenarte también tú, así como de profundizar en vuestra conexión.

1. Tomad asiento en el suelo, espalda con espalda, con las piernas cruzadas. Intentad tomar asiento juntos y muy erguidos, de modo que vuestras espaldas se toquen en la mayor medida posible. Apoyaos un poco el uno en el otro.

2. Cerrad los ojos y empezad a inspirar y espirar por la nariz. Con cada inspiración llenad de aire vuestro cuerpo. (Véase la figura 4.)

Figura 4: Respiración espalda con espalda.

3. Al poco de empezar, intentad sentir cómo la respiración del compañero mueve su cuerpo. ¿Percibís cómo se mueven su espalda y sus hombros? ¿Podéis oír su respiración?

4. Sin hablar, intentad sincronizar vuestra respiración a la de vuestro compañero: inspirar y espirar juntos.

5. Permaneced así unos minutos, apoyándoos ligeramente el uno en el otro y respirando juntos.

6. Podéis prolongarlo tanto tiempo como os sintáis cómodos. Cuando estéis listos para levantaros, hacedlo lenta y cuidadosamente, procurando no molestar a vuestro compañero.

Seguimiento: evita explicar en profundidad esta actividad a tu hijo. La experiencia en sí misma es lo importante, y a veces hablar de la sensación de conexión y apoyo mutuo puede hacer que el niño se sienta incómodo o raro. A menos que él lo traiga a colación, deja que la experiencia hable por sí sola.

Retos: para sentir el pleno impacto de esta práctica es importante que los compañeros permanezcan unidos, lo que puede resultar difícil para un niño al que le cuesta mantener la postura erguida. Si ese es el caso, procura experimentar con elementos que contribuyan a crear una sensación de conexión para tu hijo. Por ejemplo, podéis realizar esta práctica con las manos sobre el abdomen y el corazón. También podéis probar a envolveros con una manta. Elige con cuidado el momento del día en el que realizar esta actividad, cuando sea más probable que tu hijo disfrute de unos momentos de quietud.

Práctica diaria: la respiración espalda con espalda no es algo que en líneas generales recomiende incorporar a la rutina cotidiana de tu hijo, pero resulta muy estimulante practicarla de forma regular (quizá cuatro o cinco veces al mes), en función de cuánto la disfrutéis.

UTILIZAR LA RESPIRACIÓN EN SITUACIONES DIFÍCILES

A medida que tu hijo y tú os familiaricéis con los ejercicios de respiración de este capítulo, es probable que os hagáis más conscientes de la forma de respirar en circunstancias ordinarias. Este es un regalo maravilloso, ya que la conciencia de la respiración os ofrecerá una enorme comprensión de vuestro estado energético y emocional. Vuelve a la ficha de registro que tu hijo creó durante las prácticas de la sección «Conectar» para recordarle cómo usar su respiración para comprender mejor sus emociones. Añadid elementos a la ficha a medida que una mayor conciencia de la respiración aumente la percepción de la misma.

Recuerda a tu hijo que su respiración está bajo su control. Él tiene el poder de aumentar o disminuir su energía, relajarse o incluso enfadarse más. Anímale a atender a su respiración a lo largo del día y a decidir si quiere cambiarla. ¡Recuerda que solo porque sea posible no significa que sea fácil! Utilizar conscientemente la respiración en situaciones difíciles requiere un autoconocimiento y un autocontrol enormes. Tu hijo está empezando a dominar estas destrezas, y tú le ayudas en su práctica. No esperes un dominio inmediato ni dejes que tu entusiasmo al implementar estas prácticas reste seriedad a la forma en que abordas las emociones de tu hijo. Asegúrate de que respetas sus sentimientos y de que él sabe que estás de su parte.

Recuerda que también podrás utilizar todas estas herramientas en tu papel de padre o madre. Cuando sientas frustración, ira o incluso miedo, atiende a tu respiración y toma la decisión de cambiarla, si así lo quieres. Durante los momentos especialmente difíciles, haz una pausa y dile a tu hijo que vas a actuar sobre tu respiración para serenarte. Usa la respiración con inteligencia y esta influirá en toda tu familia.

Capítulo seis

Moverse

El movimiento es el estado natural de muchos niños. Se mueven nerviosos, corretean por todas partes y se revuelven en sus asientos, y a veces da la impresión de que lo último que queremos es que sigan moviéndose. Cuando les pedimos que se concentren o presten atención, no es infrecuente que les estemos pidiendo que dejen de moverse. Sin embargo, el movimiento físico puede tener un impacto terriblemente positivo en el bienestar emocional de un niño y en su capacidad de concentración.

Aunque los progenitores y los profesores interpreten que un niño inmóvil está atento, en nuestra propia vida nos ponemos a pasear al intentar resolver un problema, nos movemos en nuestro asiento mientras escuchamos una conferencia o vemos una película, o salimos a correr cuando algo nos supera. Sabemos intuitivamente que al mover nuestro cuerpo influimos en nuestra mente y la investigación confirma que esto es cierto tanto en niños como en adultos.

El movimiento tiene un impacto positivo en la ansiedad, el estrés y la salud mental general. Se ha demostrado que los programas de yoga aumentan la función ejecutiva en niños, y mejoran la concentración y reducen la impulsividad (Diamond y Lee, 2011). «El flujo de energía e información que asciende de nuestro cuerpo al tronco encefálico, a la región límbica y de ahí al córtex altera nuestros estados físicos y emocionales, así como nuestros pensamientos» (Siegel y Bryson, 2011, pág. 61).

Las posturas de yoga que figuran en este capítulo enseñarán a tu hijo a utilizar su cuerpo de forma consciente, de modo que el movimiento contribuya a generar y mantener un estado de atención plena. La energía frenética e hiperactiva se reduce, aunque seguirá siendo poderosa y vibrante. El objetivo de las actividades de movimiento es confirmar la propensión de tu hijo a la actividad y proporcionarle herramientas para que tome decisiones al respecto. El objetivo no es enviar a tu hijo el mensaje de que «tiene que calmarse», sino más bien que puede ser consciente de sus actos y encontrar un equilibrio óptimo de energía y quietud.

LAS PRÁCTICAS

Los siguientes ejercicios de movimiento se presentan en tres categorías: conexión, fuerza y equilibrio. Aunque puedes practicar una única actividad en cada ocasión, elegir una de cada categoría para practicarlas en una secuencia te aportará una experiencia más integral y permitirá que tu hijo disfrute de un mayor equilibrio energético.

Cuando inicies estas actividades junto a tu hijo, recuerda que en el yoga todo movimiento es exploración. Es probable que en un determinado momento tu hijo te pregunte si está ejecutando la postura de forma «correcta». Esta pregunta puede resultar difícil de responder, porque el impacto real del movimiento no procede de la propia pose, sino de la voluntad, el esfuerzo y la actitud del niño. Si pregunta si la postura es correcta, intenta responder con algo del estilo de «desde el exterior es imposible decir si una postura es correcta». Algunos niños se resistirán a este tipo de respuesta porque están muy orientados hacia el éxito: quieren encontrar alguna forma de medir su habilidad con una validación externa de la «corrección». Comenta con tu hijo los recursos de que dispone para saber si está disfrutando de una buena experiencia de yoga. Pregúntale cosas como estas: «¿Cómo sientes los brazos? ¿Tu respiración es constante? ¿Te sientes fuerte?». Indícale que él mismo podrá decidir si su pose es correcta, asegurándose de no experimentar ningún dolor, de respirar a un ritmo uniforme y de concentrarse en lo que está haciendo en ese momento.

CALENTAMIENTO: POSTURAS DEL GATO,

LA VACA Y TORSIONES

Al principio de cualquier ejercicio de movimiento, procura calentar suavemente durante unos minutos con estos sencillos estiramientos de la vaca y el gato, además de una torsión, especialmente si tenéis planeado realizar algunas de las posturas más difíciles.

1. Poneos a cuatro patas, apoyando manos y rodillas en la parte central de la esterilla. Aseguraos de que las manos están perfectamente alineadas con los hombros y que las rodillas están justo debajo de las caderas.

2. Extended los dedos.

3. Inspirad profundamente y arquead la espalda, bajando los hombros y alzando la vista hacia el techo. Esta es la postura de la vaca (véase la figura 5.)

Figura 5: Postura de la vaca.

4. Al espirar, redondead la espalda, separad los omóplatos y dirigid la mirada hacia el abdomen. Esta es la postura del gato (véase la figura 6).

Figura 6. Postura del gato.

5. Repetidlo entre tres y cinco veces, realizando los movimientos con lentitud y respirando plenamente con cada movimiento.

6. Después de tres o cinco rondas de las poses del gato y la vaca, colocad la espalda en posición neutra (recta y plana).

7. Deslizad el brazo derecho debajo del hombro izquierdo, realizando una torsión hacia la izquierda y pegando el hombro y la oreja a la esterilla (véase la figura 7). Descansad ahí durante tres respiraciones y vuelve lentamente a la postura central. Gira hacia el otro lado y mantén la posición mientras respiras tres veces.

Figura 7: Torsión suave después de las posturas del gato y la vaca.

8. Regresad a la postura central y descansad unos instantes en la postura del niño (véase la próxima postura) antes de continuar con la práctica.

UN LUGAR PARA DESCANSAR: POSTURA DEL NIÑO

Cuando tu hijo y tú practiquéis las actividades siguientes, recordad que sois responsables de cuidaros y descansar cuando lo necesitéis (o incluso cuando queráis hacerlo). La postura del niño es una manera segura y estimulante de conceder un descanso al cuerpo en cualquier momento de la práctica de yoga.

1. Situaos en el centro de la esterilla apoyándoos en manos y rodillas.

2. Asentad las nalgas en los talones, y flexionaos hacia delante, de modo que el pecho descanse sobre los muslos.

3. Podéis mantener las rodillas juntas o, si os resulta más cómodo, separadlas y dejar que el pecho descanse entre ambas. La idea es dejar que el cuerpo descanse, por lo que tenéis que experimentar con aquello que os resulte más relajante.

4. Si podéis alcanzarla cómodamente, apoyad la frente en la esterilla. Si no toca el suelo, apoyadla sobre una manta doblada o un soporte.

5. Estirad los brazos al frente o dejadlos descansar a lo largo del cuerpo. Elegid la variación que os resulte más cómoda. (Véase la figura 8.)

Figura 8: Postura del niño.

6. Permaneced así todo el tiempo que queráis, respirando hondo y pausadamente, y concediéndoos un descanso.

CONEXIÓN: POSTURA DE LA MONTAÑA

La postura de la montaña constituye un punto de partida fundamental para todas las posturas de pie en la práctica del yoga. Es una buena manera de conectar con tu cuerpo en cualquier momento del día. También es una buena alternativa a las actividades de respiración y concentración si no te apetece tomar asiento durante la práctica.

1. Empezad de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas o uniéndolos de modo que se toquen los dedos gordos entre sí. En todo caso, los pies deberían estar a la misma altura. Para comprobarlo, mirad el borde exterior de los mismos.

2. Manteneos erguidos e imaginad que convertís el cuerpo en algo sólido y estable, pero relajado, empezando por los pies.

3. Moved los dedos de los pies, separadlos y presionadlos hacia el suelo. Imaginad que se tornan muy pesados y se hunden en los cimientos de la casa.

4. Comprobad que las rodillas no estén bloqueadas. Meted el abdomen hacia dentro y echad los hombros hacia atrás. Dejad que los brazos se relajen a ambos lados y girad hacia delante las palmas de las manos.

5. Mantened la cabeza erguida y relajad el rostro.

6. Inspirad hondo y creced un poquito en estatura. Espirad y relajaos un poco más.

Seguimiento: realiza el ejercicio con tu hijo. Pregúntale cómo se siente su cuerpo en la postura de la montaña. Hazle saber que es perfectamente normal que la postura erguida suponga un terrible desafío. Si el niño arde en deseos de moverse después de la postura de la montaña, procurad hacerlo antes, permitiendo que sacuda cada parte de su cuerpo antes de la práctica.

Retos: para muchas personas, niños y adultos, las posturas que exigen inmovilidad son las más duras de todas. Si tu hijo se muestra nervioso o incómodo al practicar la postura de la montaña, ofrécele un cántico o una frase que pueda repetir en silencio o en voz alta durante la práctica. Podréis crear la frase juntos, pero debe ser algo vinculado a la postura; algo así como «soy fuerte como una montaña y me mantengo firme ante el viento y la lluvia» funcionará bien.

Práctica diaria: la postura de la montaña puede incorporarse a la vida cotidiana en todos aquellos momentos en los que tu hijo debe permanecer inmóvil y puede mostrar impaciencia, como al esperar en una cola. También es una magnífica forma de empezar el día. Anima a tu hijo a respirar unos instantes en la postura de la montaña en cuanto sus pies toquen el suelo cada mañana.

CONEXIÓN: MALASANA

Malasana, a veces llamada postura de la guirnalda o de la rana, es una postura en cuclillas que acerca el cuerpo al suelo. Abre y estira las caderas, fortalece las piernas y los músculos centrales y expande el pecho. ¡Es frecuente que esta postura sea más fácil para los niños que para sus padres!

1. Empezad en la postura de la montaña (véase la postura anterior). A continuación, separad los pies a la anchura de los hombros (o un poco más si os resulta cómodo). Levantar un poco los dedos de los pies ayuda en esta postura.

2. Ahora estirad los brazos al frente y empezad a doblar lentamente las rodillas y a bajar las caderas. Bajad hasta poneros en cuclillas, con las caderas muy bajas, pero sin tocar el suelo.

3. Llevad las manos al centro del pecho y situad los codos en la parte interior de las rodillas. Apretad lentamente las manos entre sí y separad un poco más las rodillas. Alzad el pecho para manteneros erguidos. (Véase la figura 9.)

Figura 9: Malasana.

4. La primera vez que probéis esta postura, mantenedla durante dos o tres respiraciones lentas y regulares. En cuanto ganéis en fuerza y flexibilidad, podéis permanecer en ella entre seis y ocho respiraciones.

Seguimiento: tras practicar Malasana, es una buena idea ponerse en pie y flexionarse lentamente hacia delante, dejando que el cuerpo cuelgue suavemente, e incluso permitiendo que oscile de un lado a otro y adelante y atrás (véase la postura de la muñeca de trapo en el capítulo 9). Cuando quieras, ve redondeando la espalda hasta que quede erguida.

Retos: Malasana puede ser una pose difícil si no tienes mucha flexibilidad en las caderas. Si en esta postura tus talones no descansan cómodamente en el suelo, puedes plegar un trozo de la esterilla de yoga o colocar una manta y apoyarlos en ella.

Práctica diaria: explícale a tu hijo que en muchas culturas indígenas de todo el mundo, la gente pasa parte del día en cuclillas. En lugar de sentarse en sillas, permanecen en cuclillas para cocinar, comer, hablar o jugar. Invita a tu hijo a imaginar cómo sería vivir sin sillas ni sofás. Cualquier actividad que llevemos a cabo sentados puede realizarse en Malasana, lo que aportará grandes beneficios al cuerpo.

CONEXIÓN: ANTEFLEXIÓN EN POSICIÓN SENTADA

Las flexiones hacia delante en posición sentada son posturas esenciales que contribuyen a inundar el cuerpo de una energía relajante. Cuando el mundo nos abruma, este tipo de flexiones supone una forma serena de calmar el cuerpo y la mente. Los principios básicos de estas flexiones son idénticos en cada variante, pero al cambiar la posición de las piernas se estiran músculos diferentes.

Postura de la pinza

1. Tomad asiento en la esterilla con ambas piernas estiradas. Sentaos rectos y muy erguidos. Es importante que no os inclinéis hacia atrás y que la columna vertebral se alce recta sobre las caderas.

2. Mirad hacia los dedos de los pies y flexionad suavemente los pies (flexionad los dedos de los pies hacia el cuerpo).

3. Comprobad que las rodillas no estén entumecidas, y si es así, dobladlas un poco.

4. Ahora llevaos las manos al corazón (en el centro del pecho) e imaginad que una cuerda firmemente atada ahí os empuja hacia delante. Inclinad el pecho hacia delante y estirad manos y brazos al frente. Esta parte es muy importante: el cuerpo debe moverse hacia delante y no bajar hacia las piernas (al menos no aún). Mantened la columna vertebral estirada y sin forzarla, y llegad hasta donde podáis con las manos y el corazón. Seguid flexionando los pies en dirección al cuerpo. (Véase la figura 10.)

Figura 10: Postura de la pinza: flexión hacia delante para estirar la columna vertebral.

5. Una vez hayáis llegado lo más lejos posible, relajaos y bajad el cuerpo hacia las piernas. Podéis permanecer así mientras estéis cómodos, pero intentad mantener la postura un poco más en cada práctica. (Véase la figura 11.)

Figura 11: Postura de la pinza: dejar caer el torso y relajarse.

6. Al acabar, una simple flexión de la columna hacia atrás servirá para compensar los efectos en la columna vertebral. Empezad en la misma posición sentada, doblad las rodillas y apoyad los pies en el suelo. Llevad las manos hacia atrás (bajo los hombros) con los dedos apuntando en dirección a las caderas. Levantad suavemente el cuerpo apoyándoos en las manos y los pies, y alzad las caderas hasta nivelarlas con las rodillas. Esta es la postura de la mesa. Mantenedla durante algunas respiraciones y recuperad la postura sentada.

Postura de la mariposa

1. Sentaos en la esterilla con las plantas de los pies unidas entre sí y dejad caer las rodillas hacia los lados.

2. No empujéis las rodillas hacia el suelo; hay que relajarlas y dejar que la gravedad haga su trabajo. Esta también se conoce como postura de la mariposa.

3. Ahora seguid los pasos 4 a 6 de la postura de la pinza. (Véase la figura 12.)

Figura 12: Postura de la mariposa.

Postura del sauce

1. Sentaos y extended una de las dos piernas.

2. Flexionad la otra rodilla y colocad la planta del pie en el muslo interno de la pierna estirada; la rodilla caerá a un lado y la pierna descansará en el suelo.

3. Girad un poco el cuerpo de modo que el corazón esté frente al pie de la pierna estirada.

4. Flexionad el pie de la pierna estirada.

5. Seguid los pasos 4 a 6 de la postura de la pinza. (Véase figura 13.)

Figura 13: Postura del sauce.

Seguimiento: en cuanto tu hijo se haya familiarizado con estas posturas, una forma maravillosa de profundizar en la experiencia energética consiste en utilizar la respiración coordinada con el movimiento. Esto aumenta significativamente el efecto relajante del movimiento. Anima a tu hijo a inhalar al estirarse y a exhalar al relajarse apoyándose en el suelo. En cuanto entre en la postura, anímalo a concentrarse en exhalaciones largas y lentas (la respiración Langhana, en el capítulo cinco, es una práctica ideal para coordinar con esta postura).

Retos: muchos niños presentan cierta rigidez en las caderas y en la parte posterior de las piernas, lo que les lleva a doblar el torso y la espalda en cuanto toman asiento. ¡Para algunos niños será un gran desafío el mero hecho de sentarse rectos! Si tu hijo redondea la espalda en estas posturas, procura que flexione ligeramente las rodillas en la variación de flexión con las piernas rectas, y trabajad primero la postura sentada y erguida, procurando mantenerla durante unas pocas respiraciones. Una vez dominada hasta cierto punto podéis empezar a trabajar la flexión propiamente dicha. No importa hasta dónde pueda estirarse o flexionarse en estas posturas. Es más importante estirar la parte posterior del cuerpo (el objetivo es ese estiramiento, no acercarse al suelo).

Práctica diaria: cualquiera de estas anteflexiones resulta profundamente relajante, especialmente si se coordina con la respiración. Dile a tu hijo que si se siente desbordado, o si advierte que no puede contener su energía, esta práctica le será útil para equilibrarla.

FUERZA: POSTURAS DEL GUERRERO

Las posturas del guerrero se cuentan entre las favoritas y las más practicadas por los adultos en las clases de yoga. Todas ellas, con diversos matices, despiertan la sensación de fuerza en el cuerpo y en la mente. En una elegante metáfora de nuestra propia fuerza interior, estas posturas se basan en la flexibilidad, el equilibrio y la paciencia, y no tanto en la voluntad o la mera fuerza física.

Postura del guerrero I

1. Colocaos en la postura de la montaña (véase antes en este mismo capítulo) al inicio de la esterilla. Dad un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.

2. Comprobad que el pie izquierdo esté completamente plano en el suelo y que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia la izquierda.

3. Flexionad la rodilla frontal hasta que se alinee con el tobillo.

4. Mantened las caderas de frente.

5. Con las piernas firmes, alzad la parte superior del cuerpo. Levantad los brazos a la altura del corazón. Rotad los hombros hacia atrás y hacia abajo.

6. Manteniendo los brazos rectos y fuertes, alzad el pecho y los brazos hasta que estos apunten al techo.

7. Mirad más allá de la punta de los dedos. Haced unas cuantas respiraciones completas. (Véase la figura 14.)

Figura 14: Postura del guerrero I.

8. Relajad los brazos, volved a la postura de la montaña y repetid la postura del otro lado.

Postura del guerrero II

1. Seguid los pasos 1 al 3 de la postura del guerrero I.

2. En lugar de mantener las caderas mirando al frente, abridlas para que el torso quede mirando hacia el lado izquierdo.

3. Estirad los brazos de modo que el brazo derecho se extienda sobre la pierna derecha (y paralelo al suelo) y el brazo izquierdo quede extendido detrás del tronco. Mantenedlos rectos y firmes, con las puntas de los dedos extendidas.

4. Mirad más allá de la punta de los dedos y respirad varias veces de forma lenta y constante. (Véase la figura 15.)

Figura 15: Postura del guerrero II.

5. Relajad los brazos, dad un paso al frente y recuperad la postura de la montaña. Repetidlo hacia el otro lado.

Postura del guerrero III

1. Seguid los pasos 1 a 4 de la postura del guerrero I.

2. Ahora vais a probar una variación en equilibrio de la postura del guerrero, por lo que primero necesitaréis un punto estable en el que fijar la mirada. Mirad al frente y concentraos en algún elemento inmóvil. Podría ser la esquina de una ventana, una mancha en la pared o un cuadro. Cualquier cosa vale.

3. Mantened la mirada fija en ese punto y echad lentamente el peso del cuerpo hacia delante, elevando hacia atrás una de las piernas, inclinando el torso hacia delante y estirando la otra pierna. Los dedos de la pierna levantada han de apuntar hacia abajo.

4. Hay dos opciones para los brazos. Se pueden extender hacia atrás para que queden paralelos al suelo y apuntando al pie elevado, o pueden extenderse hacia delante a ambos lados de la cabeza (esto es más difícil). En cualquier caso, mantened los brazos rectos y los dedos firmes. Mientras realizáis esta postura, procurad mantener recta y elongada la columna vertebral. Imaginad que la columna se extiende desde la cabeza al talón del pie que has levantado hacia atrás.

5. Si hoy os sentís muy equilibrados, levantad la pierna hacia atrás hasta situarla paralela al suelo (el torso también estará paralelo respecto al suelo). Es una postura exigente. ¡No os preocupéis si apenas levantáis la pierna mientras os familiarizáis con ella! El cuerpo se está fortaleciendo y estáis aprendiendo la postura. (Véase la figura 16.)

Figura 16: Postura del guerrero III.

6. Respirad lentamente mientras mantenéis la postura del guerrero III, y cuando estéis listos para cambiar de pie, flexionad lentamente la rodilla de la pierna de apoyo y bajad la pierna hasta recuperar la postura del guerrero I. Haced una pausa momentánea, volved a la postura de la montaña y probad a hacerlo hacia el otro lado.

Seguimiento: muchos niños prefieren combinar las posturas del guerrero con un mantra. Una manera estupenda de hacerlo consiste en hablar con tu hijo de lo que significa esta pose y de las virtudes necesarias para ser un gran guerrero. A mí me gusta centrar la conversación en aquellos aspectos por los que puedes luchar sin herir a nadie. Elige tres virtudes que en tu opinión son importantes para un guerrero (fuerza, paciencia, valor, compasión, etcétera). Asigna una virtud a cada una de las posturas del guerrero. Vuestros mantras se basarán en esas virtudes. Por ejemplo, si has elegido el valor como virtud, puedes decir «tengo valor» o «soy valiente». Una vez creados los tres mantras, practicad las tres posturas del guerrero, pasando directamente de una a otra mientras pronunciáis el mantra de cada una en voz alta. Si tu hijo y tú practicáis juntos, una maravillosa experiencia para acompañar las posturas consiste en cambiar el inicio de los mantras, de modo que en lugar de decir «tengo valor», os miréis a los ojos y digáis «tienes valor».

Retos: a mucha gente le cuesta mantener el equilibro en el guerrero III. Asegúrate de que tu hijo sepa que no importa hasta qué punto levanta la pierna hacia atrás o cuánto tiempo es capaz de mantener la postura. Lo importantes es que practique con serenidad y constancia, y que cada vez que lo haga se sienta más fuerte y mantenga el equilibrio un poco más de tiempo.

Práctica diaria: como no siempre tenemos la oportunidad de practicar la postura del guerrero cuando necesitamos reunir fuerzas, una buena opción para el niño que necesita un incentivo consiste en visualizarse a sí mismo en las posturas del guerrero mientras repite en silencio los mantras.

FUERZA: ZANCADAS EN MOVIMIENTO

Las zancadas son una vía directa para recuperar la energía corporal. En esta versión coordinaremos el movimiento con la respiración para profundizar en la experiencia y hacerla más atractiva, así como para aumentar el potencial revigorizante.

1. Empezad en la postura de la montaña (véase antes en este mismo capítulo). Levantad la rodilla derecha y haced una pausa para encontrar el equilibrio.

2. Ahora dad un gran paso hacia atrás y apoyad el pie derecho en el suelo. Los dedos de los pies han de apuntar hacia delante, con el talón ligeramente despegado del suelo.

3. Flexionad la otra rodilla (aseguraos de que no sobrepase el tobillo).

4. Manteniendo firmes las piernas, alzad los brazos con fuerza sobre la cabeza, con los dedos extendidos.

5. Comprobad si os habéis inclinado un poco hacia delante, y si es así, enderezad el torso a fin de que este se alce perpendicular respecto al suelo. Ahora estáis en la postura de la zancada. (Véase la figura 17.)

Figura 17: Una postura en la serie de zancadas en movimiento.

6. Haced un par de respiraciones completas en la postura.

7. La próxima vez que inhaléis, estirad lentamente la pierna adelantada mientras los brazos continúan apuntando hacia arriba. Mientras estiráis la pierna, dejad que el talón del pie atrasado se despegue todavía más del suelo. (Véase la figura 18.)

Figura 18: Otra postura en la serie de zancadas en movimiento.

8. Al exhalar, flexionad lentamente la rodilla adelantada y bajad el talón atrasado y el torso.

9. Continuad subiendo al inhalar y bajando al exhalar. Procurad que la parte superior del cuerpo se mantenga recta al flexionar la rodilla y mantened firmes las piernas, en vez de dejar que se balanceen hacia delante y hacia atrás.

10. Cuando dominéis la práctica de la zancada, retaos a subir y bajar durante ocho respiraciones completas.

11. Dad un paso al frente y repetid al otro lado.

Seguimiento: esta actividad requiere usar la fuerza de las piernas. Después de practicarla es una buena idea acabar con la postura de la mariposa o la del sauce.

Retos: a muchos niños y adultos les da la impresión de que las zancadas en movimiento ponen a prueba su equilibrio y su fuerza. Si a tu hijo le cuesta mantener el equilibrio en esta actividad, anímalo a encontrar un punto focal en el que fijar su mirada. También puede ser útil imaginar que se aprietan los muslos para activar los pequeños músculos estabilizadores de las piernas.

Práctica diaria: en cualquier momento del día, tu hijo podrá practicar algunas zancadas conscientes mientras camina de un lugar a otro. Da un gran paso al frente y, al espirar, flexiona la rodilla adelantada y baja el cuerpo en la posición de zancada. Luego inhala al subir, da un paso con la otra pierna y repítelo.

FUERZA: POSTURA DEL BARCO

La postura del barco es una postura sentada que utiliza todo el cuerpo. Desarrolla la fuerza en el centro del tronco y también requiere encontrar un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.

1. Primero tomad asiento en la esterilla de yoga. Flexionad las rodillas, dejando la planta de los pies completamente apoyada en el suelo.

2. Sentaos muy erguidos y relajad los hombros.

3. Aferrad levemente la parte posterior de los muslos con las manos.

4. Activad los músculos centrales del tronco metiendo un poco el ombligo. A continuación, levantad los pies del suelo, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo.

5. Encontrad el equilibrio y haced unas cuantas respiraciones completas, utilizando cada inhalación para erguiros un poco más.

6. Si estáis cómodos, podéis probar a estirar lentamente las piernas. Cuando os sintáis estables, intentad soltar las piernas y extender los brazos al frente. (Véase la figura 19.)

Figura 19: Postura del barco.

7. Tras mantener el equilibrio durante unas cuantas respiraciones, o mientras os sintáis cómodos, volved a la posición sentada.

Seguimiento: en cuanto tu hijo se sienta cómodo con la postura del barco, puede ser muy divertido jugar a un juego conocido como «pase de balón en la postura del barco». Este juego trabaja los músculos centrales de otra forma y, además, es una estupenda manera de practicar la coordinación y la colaboración. Se basa en que los participantes se pasen un balón con los pies. Si tienes tres o más personas con las que jugar, sentaos formando un círculo y pasad el balón primero en una dirección y luego en la otra. Es especialmente divertido hacerlo con música y retaros a que el balón no toque el suelo mientras dura una canción. Si solo estáis tu hijo y tú, podéis sentaros uno al lado del otro y pasaros el balón, y luego giraros y volverlo a pasar, para así usar ambos lados del cuerpo.

Otra forma maravillosa para que esta postura sea más interesante consiste en practicarla con un compañero. Siéntate frente a tu hijo: los dos flexionaréis las rodillas y pondréis en contacto las puntas de los pies. Extended los brazos y daos la mano, y entonces levantad las piernas lentamente, presionando con vuestros pies. En cuanto ambos pies se levanten del suelo, haced algunas respiraciones juntos y bajadlos lentamente.

Retos: a algunos niños les cuesta esta postura por la flexibilidad que requiere. Si tu hijo tiene dificultades, que ensaye levantando las piernas a diferentes alturas. Anímalo a darse cuenta de que cuando las piernas están más cerca del suelo, tiene que hacer más fuerza, y cuanto más se levantan, mayor es la flexibilidad requerida. Intentad practicar unas cuantas posturas de anteflexión en el suelo antes de la postura del barco y comprobad si eso marca la diferencia.

Práctica diaria: aunque probablemente no practicarás la postura del barco completa todos los días, cada vez que tomes asiento en una silla procura echarte ligeramente hacia atrás (sin apoyarte en el respaldo) y levantar levemente los pies del suelo. Con este pequeño movimiento diario muy pronto adquirirás más fuerza en la parte central de tu cuerpo.

EQUILIBRIO: POSTURA DEL ÁRBOL

La postura del árbol se cuenta entre las más reconocibles del yoga por una buena razón: es una postura de equilibrio a un tiempo exigente y factible, y una vez asimilada, la sensación de arraigar con firmeza y estirarse hacia lo alto al mismo tiempo resulta muy satisfactoria.

1. Empezad en la postura de la montaña en la esterilla de yoga.

2. Encontrad un lugar enfrente en el que fijar la mirada. No dejéis de mirar a ese lugar mientras dura la práctica.

3. Apartad lentamente el pie derecho del suelo. Flexionad la rodilla y giradla hacia el exterior, de modo que la planta del pie derecho se apoye en el interior de la pantorrilla izquierda.

4. Intentad relajar el pie en la pierna de apoyo. Si curváis los dedos de los pies, movedlos un poco para relajarlos. Imaginad que la pierna de apoyo hunde sus raíces en el suelo para manteneros firmes.

5. Apretad el pie derecho contra la pierna izquierda, y la pierna izquierda contra el pie asentado en el suelo.

6. Extended las manos frente al pecho. Haced una pausa y, a continuación, alzad los brazos por encima de la cabeza. Podéis mantener las manos unidas o abrir los brazos como si fueran ramas.

7. Mientras la pierna de apoyo se arraiga en la tierra, imaginad que todo el cuerpo se alza hacia el cielo.

8. Cuando estéis listos para probar al otro lado, girad la rodilla derecha al frente, haced una pausa y bajadla lentamente. Practicad entonces la postura del árbol con la pierna izquierda.

Seguimiento: después de enseñarle a tu hijo la postura del árbol, y cuando haya vivido la experiencia de encontrar su equilibrio, podrás presentarle una variación más exigente pidiéndole que levante el pie a mayor altura y lo apoye contra el muslo en vez de contra la pantorrilla. Asegúrate de evitar que lo apoye en la rodilla, lo que podría provocar lesiones.

Retos: si esta es la primera experiencia de tu hijo con una postura de equilibrio de pie, puede resultar muy frustrante. Algunos niños intentan mantener el equilibrio mediante una serie de saltitos. Anima al niño a mirar su punto fijo, y si cree estar perdiendo el equilibrio, pídele que lleve el pie al suelo, inspire y espire, y vuelva a subirlo otra vez.

Práctica diaria: una de las ventajas de la postura del árbol es que puede practicarse en cualquier momento. Uno de mis rituales diarios favoritos consiste en lavarme los dientes en la postura del árbol. Se trata de todo un desafío, ya que tienes que coordinar el equilibrio y concentrarte en la postura con el movimiento del brazo y de la mano. Estimula a tu hijo pidiéndole que intente lavarse los dientes apoyado en una pierna y que use el hilo dental mientras se apoya en la otra.

EQUILIBRIO: POSTURA DE LA PLANCHA LATERAL

La plancha lateral es una postura difícil que gusta mucho a los niños. Además del equilibrio, contribuye a fortalecer los brazos y la parte central del cuerpo, y las diversas variantes permiten gozar de una experiencia cada vez más estimulante.

1. Empezad a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el centro de la esterilla. Extended los dedos y aseguraos de que toda la palma de la mano toca la esterilla y de que los hombros están alineados con las muñecas.

2. Ahora echad los pies hacia atrás hasta colocaros en una postura de tabla. Echad los talones hacia atrás como si intentarais alcanzar la pared a vuestra espalda. Esta es la postura de la plancha. Practicar la plancha es ya una buena manera de fortalecer todo el cuerpo, pero iremos un poco más lejos en la postura.

3. En cuanto os sintáis estables en la postura de la plancha, trasladad vuestro peso a la mano derecha y girad el pie derecho para apoyar el borde exterior en la esterilla. Lentamente y con cuidado, girad el cuerpo hacia la derecha, de modo que la pierna izquierda descanse en la derecha y el brazo izquierdo deje de estar en contacto con el suelo. Levantad el brazo izquierdo hacia el techo. Esta es la postura de la plancha lateral básica (véase la figura 9).

Figura 20: Postura de la plancha lateral.

4. Si queréis un soporte extra, utilizad la pierna izquierda como un trípode: flexionad la rodilla izquierda y colocad el pie en el suelo frente a la rodilla izquierda.

5. Intentad mantener el cuerpo en línea recta en esta postura. Estirad la cabeza en una dirección y presionad con los talones en la otra. Si las caderas empiezan a caer, levantadlas para mantener la línea con el resto del cuerpo. Mantened el brazo que apunta al techo recto y firme, con los dedos extendidos.

6. Cuando estéis listos para cambiar de lado, bajad hasta recuperar la postura de la plancha con cuidado y repetid los movimientos hacia el lado izquierdo, o tomaos un descanso en la postura del niño (véase la figura 8) entre lado y lado.

Seguimiento: la plancha lateral es exigente, pero si a tu hijo le gusta y parece dispuesto a ir aún más lejos, podéis probar una de estas variaciones:

– Levantad la pierna que queda arriba y separadla entre medio metro y un metro de la otra.

– Colocad la pierna que queda arriba en la postura del árbol (véase la postura anterior), flexionando la rodilla, sacando la cadera y colocando el pie en la pantorrilla o el muslo.

Retos: es una pose difícil cuya asimilación puede llevar tiempo y práctica. Si las caderas de tu hijo ceden o se siente inestable, anímalo a probar la variante del trípode descrita más arriba. También es importante asegurarse de que el hombro está en línea recta con la muñeca y de que los músculos de la pierna están activos. La mejor manera de comprobar esto es recordándole que flexione los pies.

Práctica diaria: no se recomienda esta postura para la práctica diaria. Pruébala una o dos veces a la semana cuando tengas tiempo para concentrarte y trabajar duro.

EQUILIBRIO: POSTURA DE LA FLOR

La postura de la flor es una pose sentada y muy accesible. Es estimulante y tranquilizadora a la vez, y equilibra el cuerpo físico y las emociones.

1. Empezad sentados en el centro de la esterilla.

2. Colocad juntas las plantas de los pies y dejad caer las rodillas a los lados. Ahora separad los pies unos 25 centímetros (el borde exterior de los pies debe estar apoyado en el suelo).

3. Inclinaos un poco hacia delante, estirad los brazos al frente y, a continuación, pasad manos y brazos por debajo de las rodillas.

4. Girad las palmas de las manos hacia arriba.

5. Inspirad hondo mientras os echáis un poco hacia atrás, despegando los pies del suelo. Las pantorrillas descansarán en los antebrazos.

6. Mientras respiráis en la postura, manteneos erguidos y con los hombros hacia atrás. Extended los dedos de las manos. Sabréis que habéis encontrado el equilibrio cuando la postura sea cómoda y las piernas parezcan ligeras en los brazos. (Véase la figura 21.)

Figura 21: Postura de la flor.

7. Cuando estéis listos para deshacer la postura, una buena forma de hacerlo consiste en sacar los brazos, apretar las rodillas contra el pecho y bajar lentamente hasta descansar en la espalda y descansar.

Seguimiento: si a tu hijo le gusta esta postura y quieres crear una experiencia más prolongada y estimulante, prueba lo que llamo la postura de la flor que florece. En cuando hayas alcanzado el equilibrio en la postura de la flor, suelta los brazos (mientras mantienes levantadas las piernas). A continuación, sujeta el borde exterior de ambos pies y estira lentamente las piernas hasta formar una «V». Mantén el equilibrio durante unas respiraciones y une las piernas en la postura del barco (véase la figura 19).

Retos: algunos niños (y adultos) tienden a cargar el peso de las piernas en los brazos durante esta postura, y eso les lleva a encorvarse y luchar por mantener las piernas en su lugar. No es la fuerza de los brazos lo que mantiene la postura de la flor, sino el hecho de desplazar el peso hacia atrás y encontrar el equilibrio. Las piernas deben apoyarse ligeramente en los brazos. Pero si parece que tu hijo se encorva, probad la postura del barco (véase la figura 19) justo antes de la postura de la flor para sentir la activación de los músculos centrales. Anímalo entonces a intentar llevar las piernas a la postura de la flor sin ayuda de los brazos, para familiarizarse con ella antes de probar de nuevo.

Práctica diaria: si a tu hijo le gusta la postura de la flor y la ha practicado lo suficiente como para sentirse estable en ella, puede ser una gran actividad para realizar durante unas cuantas respiraciones y antes de los deberes o de cualquier otra actividad que exija concentración. La combinación de estímulo y serenidad aporta equilibrio y contribuye a una concentración sosegada.

EQUILIBRIO: POSTURA DE LA MEDIA LUNA

Esta postura de equilibrio en pie es, probablemente, la más difícil que practicarás con tu hijo, y también es una de las que más suele gustar a los pequeños. La postura de la media luna te pide que te abras al mundo, y al encontrar el equilibrio en ella, uno se siente tan bien como corriendo, saltando o bailando. Produce una sensación de libertad, ligereza y alegría.

1. Empezad con la postura del guerrero II (véase la figura 15).

2. Fijad la vista en un punto del suelo a unos quince o treinta centímetros de los dedos de los pies. Inclinaos lentamente hacia ese punto, llevando la punta de los dedos de la mano hacia el suelo y despegando del suelo la pierna atrasada.

3. La mano ayudará a mantener el equilibrio si se aleja del pie. Una buena guía consiste en alinear el pulgar con el dedo meñique del pie, manteniéndolo separado unos quince o treinta centímetros. (Los dedos de la mano deberían tocar el suelo justo en línea con el hombro.)

4. Ahora levantad el otro brazo hacia el techo, con los dedos muy extendidos.

5. En cuanto encontréis el equilibrio, trabajad en la apertura de las caderas y procurad que las piernas formen un ángulo de 45 grados. Flexionad el pie de la pierna levantada.

6. En cuanto os sintáis seguros, girad lentamente la cabeza hacia delante y centrad la mirada en un punto de la pared que quede enfrente. Si os sentís bien, intentad girar la cabeza y mirar en dirección a la mano que apunta al techo.

7. Cuando estéis listos para acabar, flexionad la rodilla de la pierna de apoyo y bajad lentamente hasta entrar en la postura del guerrero II. Dad un paso al frente con la pierna retrasada y entrad en la postura de la montaña. Luego dad un paso atrás con la otra pierna para volver a la postura del guerrero II y repetid hacia el otro lado.

Seguimiento: no sentirás comodidad en esta postura la primera vez que la pruebes. Es exigente y requiere mucha práctica. Reconforta a tu hijo diciéndole que cada vez que lo intente estará fortaleciendo su cuerpo y mejorando su equilibrio. Para hacer un gran trabajo no tiene por qué levantar mucho la pierna o sostener la postura durante mucho tiempo.

Retos: es una postura muy difícil que exige utilizar el cuerpo en varios sentidos a la vez. Si a tu hijo le cuesta encontrar la estructura de la postura debido al equilibrio que requiere, es una buena idea practicarla contra una pared. Coloca la parte más larga de la esterilla contra una pared. Quédate a unos centímetros de la misma y realiza la postura del guerrero II tal como lo harías en el centro de la habitación. Sigue los pasos descritos anteriormente, pero deja que tu cuerpo se apoye en la pared en busca de equilibrio. En cuanto dispongas de cierto soporte descubrirás que puedes abrirte y adoptar la postura con más libertad. Después de sentir la postura corporal con cierta ayuda, será mucho más fácil trabajarla sin el apoyo de la pared.

Otra opción consiste en utilizar un bloque que acerque la mano de apoyo al suelo (véase la figura 22). El bloque (o cualquier otro objeto sólido) puede situarse a la altura que resulte más conveniente. Al principio, colócalo más alto, y en cuanto el niño se familiarice con la postura, bájalo para que el reto sea mayor.

Figura 22: Postura de la media luna con bloque de apoyo.

Práctica diaria: si tu hijo es decidido y le gustan los desafíos, trabajar cada día un poco en la postura de la media luna resultará muy satisfactorio. Si la práctica es sostenida, pronto se harán evidentes los progresos.

RELAJACIÓN FINAL: SAVASANA

Tanto si practicas unas pocas posturas o toda una secuencia de cinco elementos, una maravillosa forma de concluir la sesión es con la postura Savasana o relajación final. Savasana permite que las experiencias vividas arraiguen en el cuerpo y en la mente, y proporciona un período de transición relajante y agradable.

1. Tomad asiento en el centro de la esterilla. Con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, estirad los brazos entre las rodillas y descended lentamente hasta apoyar la espalda en el suelo.

2. Estirad las piernas y dejad caer los pies hacia los lados.

3. Tended los brazos a ambos lados con la palma de las manos hacia arriba.

4. Cerrad los ojos y percibid el peso y la ligereza del cuerpo.

5. Permaneced en esta postura todo el tiempo que queráis. Quizá os apetezca poner música suave.

6. Cuando estéis listos para incorporaros, hacedlo lenta y suavemente. Moved los dedos de las manos y de los pies, girad la cabeza a un lado y a otro, abrazad las rodillas, rodad el cuerpo lentamente hacia un lado y utilizad las manos para ayudaros a recuperar la posición sentada.

Seguimiento: aunque no siempre es posible tumbarse, podrás invocar el espíritu de Savasana siempre que necesites un descanso. Aun en una posición sentada, recuéstate hacia atrás, cierra los ojos, relaja los músculos y respira con suavidad.

Retos: a algunos niños les cuesta echarse sobre la espalda. Pueden sentirse frágiles y vulnerables. Consulta el capítulo nueve, donde ofrecemos transiciones para esta postura o cubre a tu hijo con una manta mientras practica Savasana.

Práctica diaria: Savasana es un excelente epílogo para cualquier postura de yoga. Enséñasela a tu hijo en las primeras fases de la práctica de yoga y anímalo a utilizarla siempre que necesite un descanso.

CREAR UNA EXPERIENCIA DE MOVIMIENTO PARA TU HIJO

Aunque cada una de las posturas de este libro puede practicarse de forma independiente, combinarlas en breves secuencias durante la práctica regular le proporcionará a tu hijo la oportunidad de disfrutar de una experiencia energética más completa. Al practicar varias posturas consecutivas, puede ser útil crear una sencilla curva de campana energética para tu hijo. Empieza con una postura relajada y cómoda, pasa a posturas más vigorizantes y exigentes y, por último, regresa a algo más tranquilo. Puedes combinar las posturas a tu gusto, pero en el capítulo nueve, «Recapitulando», te ofrecemos algunas sugerencias.

Capítulo siete

Concentrarse

Aprender a concentrarnos es una habilidad que todos podemos desarrollar y mejorar a lo largo de nuestra vida, pero pocos de nosotros recibimos un entrenamiento o una instrucción formal al respecto. En los niños, la mejora de la capacidad de concentración puede marcar una enorme diferencia en la calidad de vida, dado que influye en todo, desde las notas en la escuela al rendimiento deportivo, pasando por la interacción con los compañeros.

Cuando pensamos en ayudar a nuestros hijos a mejorar su concentración, es importante que reconozcamos la diferencia significativa entre pedir a los niños que se concentren y enseñarles a hacerlo. Al pedir a los niños que presten atención, normalmente asumimos que lo que les pedimos es razonable, y que si no hacen lo que les pedimos, es porque no nos escuchan. Creemos que la falta de atención es un problema de conducta, cuando lo habitual es que el niño hace lo que puede. Lo que suelen necesitar no es disciplina, sino apoyo. Como se vio en el capítulo uno, la capacidad de concentración puede reforzarse con la práctica, y esto se conseguirá de un modo más eficaz y rápido si hay un adulto atento que constantemente le envía mensajes que le dicen que está a salvo, que le ama y que puede conseguirlo. Las prácticas de los capítulos anteriores también ayudarán a tu hijo a prepararse para la práctica de la concentración. Al ayudarle a equilibrar sus emociones, reducir el estrés y la ansiedad y sentirse más confiado, las prácticas facilitan el acceso al cerebro reflexivo y la concentración.

La mente de los niños (y la de muchos adultos) tiende a divagar por defecto. El flujo constante de pensamientos, ideas y emociones que genera la mente se combina con la estimulación del mundo exterior para crear un entorno en el que es difícil concentrarse. Deberíamos esperar que nuestros hijos estén distraídos, y tienen que saber que no hay nada malo en ello porque concentrarse es un reto. Incluso a los adultos les cuesta centrarse en una única cosa. Lo importante es aprender a detectar enseguida cuándo la mente se distrae y traerla de vuelta a la tarea que tenemos entre manos.

LAS PRÁCTICAS

Este capítulo presenta una variedad de opciones para que ofrezcas a tu hijo actividades concretas para practicar la concentración. El objetivo de cada una de ellas es detectar que la mente está divagando y traerla de regreso al objeto de concentración, lo que reforzará la capacidad para recuperar la concentración en la vida cotidiana.

Cuando comiences a explorar estas actividades junto a tu hijo, empieza con breves períodos de tiempo (a menudo bastan uno o dos minutos para empezar) y aumenta progresivamente la duración, haciéndole saber que el aumento de tiempo puede suponer un reto. Practicar en un entorno tranquilo y silencioso, con las mínimas distracciones del exterior, le será de ayuda al iniciarse en estas actividades. En cuanto aumente su capacidad de concentración, practicar en un espacio en el que la vida fluye constituirá un desafío que le ayudará a usar las herramientas aprendidas en un contexto real.

La mayoría de las prácticas de meditación se realizan, tradicionalmente, en posición sentada. Sentarse tiene algunas ventajas. Al sentarte puedes relajarte, pero no es probable que te duermas, una posibilidad real si decides practicar estas actividades tumbado. Si practicáis las actividades de concentración como parte de una sesión de yoga más larga, la mejor opción suele ser pedirle a tu hijo que tome asiento en su esterilla de yoga. Si sentarse con las piernas cruzadas le resulta incómodo o le distrae, no hay problema en usar una silla.

EXPLORANDO TU DRISHTI

Drishti es una palabra sánscrita que significa «punto focal». Durante la práctica de yoga, encontrar y mantener el Drishti es un elemento importante a la hora de aprender a mantener la estabilidad en las posturas de equilibrio, y buscar el Drishti en movimiento es una gran preparación para las actividades de meditación sentada que practicaremos a continuación. En esta actividad utilizaremos la postura del árbol para practicar el mantenimiento de un Drishti externo.

1. Repasa la postura del árbol en el capítulo seis. Vas a practicar esta postura muchas veces, cambiando tu Drishti cada vez mientras te apercibes de cómo afecta a la postura.

2. En la primera versión de la postura del árbol, busca un lugar obvio y específico en el que concentrar la mirada. Prueba a colocar una piedrecita en el suelo delante de ti o una pegatina en la pared enfrente de la esterilla. Concéntrate en el objeto antes incluso de despegar el pie del suelo. Percibe qué siente tu cuerpo con este Drishti fijo, y también qué sucede si tu mirada se aparta del punto focal por un instante. En ese caso, descubre cómo te sientes y vuelve a llevar la mirada a tu Drishti. No cambies aún de pierna.

3. En la segunda versión de la postura del árbol que vamos a explorar, sitúate frente a una ventana y mira hacia afuera, mientras mantienes el equilibrio en la misma pierna que en el segundo paso. Deja que tus ojos se inunden de la escena que se abre ante ti y percibe su impacto en tu cuerpo.

4. A continuación, prueba la versión más difícil. ¡Practica la postura del árbol con los ojos cerrados! Si te sientes inestable, baja el pie al suelo y vuelve a subirlo. Percibe cómo lo sientes en tu cuerpo y en qué sentido influye en tu equilibrio cuando tienes los ojos cerrados.

5. Después de probar las distintas versiones de la postura del árbol, prueba a cambiar de pierna. Cuando mantengas el equilibrio con la otra pierna, prueba primero con los ojos cerrados, luego mira por la ventana y, por último, fija la mirada en Drishti.

Seguimiento: comenta con tu hijo sus experiencias en cada una de las variantes. La próxima vez que practiquéis la postura del árbol, recuérdale su Drishti. Cuando la mente se distrae en la postura del árbol, los ojos también se desconcentran, y la pérdida del equilibrio es el recordatorio físico para mantener la concentración.

Retos: las posturas de equilibrio son difíciles, aunque te concentres en un Drishti. A veces, cuando tu hijo siente que pierde el equilibrio, puede dar pequeños saltitos en un esfuerzo por mantenerlo. Anímalo, por el contrario, a bajar el pie, respirar, recuperar la concentración y empezar de nuevo.

Práctica diaria: en la vida diaria hay muchas situaciones en las que necesitas encontrar el equilibrio, especialmente si estás sometido a una gran actividad. Anima a tu hijo a descubrir las ocasiones en las que se beneficiaría de un mejor equilibrio (como antes de un partido de fútbol o una sesión de gimnasia, al transportar algo pesado o incómodo, o incluso mientras hace cola o permanece sentado largos períodos de tiempo). Pídele que pruebe a buscar un Drishti estable en esos momentos. Es probable que con la práctica descubra los beneficios del Drishti y lo incorpore a su vida diaria.

MEDITACIÓN DE EXPANSIÓN DE LA ENERGÍA

Esta es la meditación favorita de muchos niños. Si nos concentramos realmente en la práctica, descubriremos una forma excitante de percibir en nuestras manos la energía que conforma todo el mundo natural (nosotros incluidos). Esta actividad ofrece una vía muy concreta para saber si la mente se ha distraído. ¡En cuanto tu mente abandone la meditación, dejarás de sentir la energía en tus manos!

1. Tomad asiento en la esterilla, con el cuerpo erguido y relajado. Respirad hondo varias veces para relajar el cuerpo y la mente, y cerrad entonces los ojos.

2. Unid las manos entre sí y frotad vigorosamente las palmas. Frotad cada vez más rápido hasta que sintáis cómo emana calor de las manos; a continuación, dejad lentamente de frotar y mantened unidas ambas palmas.

3. Imaginad que entre vuestras manos hay una diminuta pero brillante y poderosa esfera de luz y energía. Al inspirar, separad lenta, muy lentamente las manos e imaginad que la esfera de luz crece y se expande, llenando vuestras manos de energía. (Si estás guiando a tu hijo, deja que tus manos se separen aproximadamente a la anchura de tu cuerpo.) (Véase la figura 23.)

Figura 23: Meditación de expansión de la energía.

4. Cuando estéis listos para espirar, volved a unir suave y lentamente las manos, reduciendo la esfera de luz hasta que su tamaño sea muy reducido.

5. Seguid expandiendo la esfera de energía al inspirar y reduciéndola al espirar, mientras mantenéis el resto del cuerpo lo más inmóvil posible.

6. Procurad practicar esta meditación durante unos dos minutos en el primer intento, y luego prolongadla cada vez un poco más.

Seguimiento: después de la meditación, pregunta al niño cómo se ha sentido. Es frecuente que muestre una gran conmoción ante la intensidad de la sensación de la energía en sus manos. Entre las respuestas habituales te dirá que sentía calor en las manos, que era como si unos imanes las atrajeran entre sí, que las recorría un hormigueo y que la esfera era cada vez más pesada.

Retos: si tu hijo o tú tenéis problemas para notar la energía en las manos, ¡no te preocupes! Al no estar acostumbrados a notar algo, puede llevarnos más tiempo identificarlo. De vez en cuando, los niños afirman no sentir nada durante esta práctica; es una respuesta muy común si mueven rápidamente las manos o las separan mucho durante el ejercicio. La separación de las manos ha de durar el tiempo de la inhalación completa, y han de separarse una distancia equivalente a la anchura del cuerpo. Volver a unir las manos también ha de durar todo el tiempo de la exhalación. Algunos niños necesitan practicar más para empezar a sentir la energía, por lo que si tu hijo está de acuerdo, prueba otra vez unos tres o cuatro minutos para ver cómo va. Asegúrate de no presionar a tu hijo para que sienta algo que no siente. Evita hacerle sugerencias respecto a qué ha de sentir, o empezará a tener la impresión de que está haciendo algo mal.

Práctica diaria: aunque la meditación de expansión de la energía suele practicarse durante una sesión de yoga, si tu hijo parece conectar con esta práctica, podrás sugerirle que la aplique cada vez que se sienta desconectado del mundo que le rodea.

CONCENTRACIÓN EN UN ÚNICO PUNTO

Una meditación muy sencilla pero eficaz consiste en fijar la mirada en un objeto estable durante un determinado período de tiempo. Tal vez habrás oído hablar de la práctica consistente en mirar la llama de una vela. Con los niños hemos de ser más creativos y buscar variaciones más seguras de esta práctica.

1. Elige un objeto en el que fijar la mirada. Es una elección importante. La llama de una vela funciona muy bien en la práctica de un adulto porque es constante e inestable a la vez; posee un movimiento constante que mantiene la atención, pero no cambia lo suficiente como para inspirar ideas o pensamientos. Procura elegir algo con cualidades similares para la práctica con tu hijo: un reloj de arena, un frasco lleno de agua y purpurina que podremos agitar, una vela eléctrica (colócala dentro de una bolsa de papel marrón), o algún elemento de la naturaleza como un río, nubes que cambian de forma u hojas arrastradas por el viento. Implicar a tu hijo en su elección hará que la práctica le resulte más interesante.

2. Tomad asiento erguidos en la esterilla de yoga con el objeto elegido frente a vosotros. Si estáis en el exterior y utilizáis un objeto de la naturaleza para esta práctica, aseguraos de tener una superficie limpia y cómoda en la que sentaros. Haced unas cuantas respiraciones profundas para prepararos.

3. Pon una alarma para que suene a los dos minutos (es un buen lapso de tiempo para empezar, que podrás alargar o acortar en función de la capacidad y la experiencia anterior de tu hijo).

4. Fijad la mirada en el objeto elegido y dejad que os inunde la mente.

5. Ahora llega la parte más importante de la práctica: cuando la mente se desvíe del objeto, procurad percataos de ello y traedla de vuelta. El ejercicio consistente en descubrir que la mente se ha desviado y la práctica de centrarla de nuevo constituye el verdadero propósito de esta actividad. Seguid practicando hasta que suene la alarma.

6. Cuando suene la alarma, cerrad los ojos e intentad mantener en la mente el objeto que habéis mirado fijamente. Respirad hondo varias veces y cuando estéis listos, abrid los ojos.

Seguimiento: comenta con tu hijo su experiencia al practicar la concentración en un solo punto. Dale tiempo para que explique si ha sido capaz de detectar si su mente se distraía y con qué. Practicar esta meditación junto a tu hijo y compartir tus reflexiones sobre tus propias distracciones mentales será muy útil en la experiencia en conjunto. Cuando tu hijo se familiarice con esta práctica, aumenta la cantidad de tiempo de la alarma.

Retos: algunos niños se sienten frustrados al descubrir que su mente divaga. Creen que el objetivo de la práctica es mantener la conexión con su objeto mientras dure la actividad, y que si su mente se dispersa, es que están haciendo algo mal. Asegúrate de que tu hijo sabe que todas las mentes se distraen. ¡El trabajo de la mente es producir pensamientos, y eso no es malo! Recuérdale que esta actividad consiste en descubrir precisamente esa distracción mental, y que cada vez que la detecta está realizando la actividad a la perfección.

Práctica diaria: aprender a descubrir las distracciones mentales y regresar a la actividad en la que queremos concentrarnos es una destreza vital básica. Tu hijo podrá recordar esta práctica cada vez que tenga algo importante que hacer. Anímalo a respirar hondo varias veces antes de empezar, y recuérdale que es completamente normal que su mente se distraiga. Si intenta concentrarse en sus deberes, en un examen, en aprender una melodía al piano o en escuchar a un amigo, su mente seguirá produciendo pensamientos. Lo importante es descubrir cuándo sucede y traer a la mente de vuelta.

MEDITACIÓN DEL RÍO DE PENSAMIENTOS

Esta práctica de meditación sentada presenta a tu hijo (de una forma más concreta) la idea de prestar atención, sin juzgar, a sus ideas y pensamientos.

1. Empieza con una breve conversación con tu hijo. Pregúntale si se le pasa por la mente una gran cantidad de ideas y pensamientos, y si alguna vez se ha quedado atrapado en alguno de ellos cuando no quería hacerlo (usa el ejemplo de una canción que se te pega aunque no quieras). Ahora introduce la idea de que la mente es como una máquina de pensamientos. El trabajo de la mente es producir pensamientos constantemente, pero a nosotros nos toca decidir si vamos a escucharlos y si vamos a creer en ellos. ¡Ahora es un buen momento para introducir la idea de que no tenemos que creer en todo lo que pensamos! Hazle saber que aunque la mente genera pensamientos todo el tiempo, podemos elegir si les prestamos atención. Es importante que tu hijo entienda que no hay nada malo en producir pensamientos: significa que su mente funciona a la perfección. En esta conversación introduce la idea de un río de pensamientos que fluye desde nosotros. Nuestra mente genera pensamientos constantemente y los arroja a este río. Contemplamos el fluir de la mente y podemos decidir. Podemos seleccionar un pensamiento y explorarlo (¡pensar en él!) o ser conscientes de su paso y dejarlo fluir.

2. Dile a tu hijo que durante unos minutos vais a dejar que los pensamientos fluyan a la deriva en el río de la mente. Responde a cualquier pregunta que el niño te formule. Asegúrate de que sabe que tener muchos pensamientos no es algo malo; tan solo quiere decir que posee una mente poderosa y que trabaja a pleno rendimiento.

3. Encontrad un lugar cómodo en el que sentaros. Si el cuerpo está incómodo, nos alejamos de nuestros pensamientos.

4. Cerrad los ojos e imaginad un río que discurre a vuestro lado. Cuando surjan pensamientos en la mente, imaginad que los depositáis suavemente en el río y dejad que se los lleve la corriente.

5. Después de unos minutos, toca un cuenco tibetano para indicar a tu hijo que ya puede abrir los ojos.

6. Tómate un tiempo para hablar con tu hijo de su experiencia.

Seguimiento: un maravilloso seguimiento de esta práctica es iniciar un proyecto artístico en el que dediquéis algún tiempo a dibujar el río de pensamientos. Intenta practicar junto a tu hijo, y descubre si dibujar juntos inspira vuestra conversación (no pasa nada si esto no sucede; el mero hecho de compartir la experiencia ya merece la pena).

Retos: las primeras veces que practiques esta actividad descubrirás que piensas en el acto de pensar. Pensamientos como «¿en qué estoy pensando ahora?» o «creo que no estoy pensando en nada» son muy habituales y pueden ir a parar al río de pensamientos como cualquier otro. Es normal que los niños pregunten si un sentimiento o una sensación es un pensamiento. Si sientes algo (como un cosquilleo), eso es una sensación, pero en cuanto tu mente se dice a sí misma «¡eso pica!», ¡ya tienes un pensamiento! Procura practicar lo suficiente como para que la conversación mental inicial sobre la actividad desaparezca por sí misma. Tal vez tu hijo te diga que no tiene ningún pensamiento o que es incapaz de echarlo al río. Merece la pena continuar con la actividad a pesar de ello. Tal vez sean necesarias muchas sesiones de conversación sobre estas ideas para que tu hijo empiece a percibir que en realidad está viviendo la experiencia.

Práctica diaria: la meditación del río de pensamientos puede practicarse siempre que nos sintamos superados o nos cueste concentrarnos. Haz saber a tu hijo que puede cerrar los ojos durante unos momentos, dejar que sus pensamientos vayan a la deriva por el río y concederse así un descanso del parloteo mental.

CONCENTRACIÓN EN LA VIDA DIARIA

En cuanto tu hijo aprenda que centrar la mente en la tarea que está realizando es una destreza, encontrará muchas oportunidades para ponerla en práctica en la vida diaria. Así como la mente quiere divagar durante las actividades de concentración, también lo hará al hacer los deberes o un examen, al practicar con un instrumento musical o incluso mientras conversa contigo. Piensa que la mente es errante por naturaleza, así que en lugar de irritarse o frustrarse, recuérdale a tu hijo que es perfectamente capaz de detectar esa distracción, respirar hondo y volver a llevar la atención a la tarea presente.

Si tu hijo tiene un día especialmente difícil, o si se le exigirá un alto grado de concentración en una actividad inminente, puede resultar útil darle un poco de tiempo para que deje divagar a su mente. Se trata de un intervalo de tiempo definido durante el que será libre para soñar despierto y dejar que su mente vaya a donde quiera. Recomiendo poner una alarma para acotar estos descansos. Para que resulten eficaces conviene evitar las conversaciones y los estímulos externos como la música o la televisión.

Al interactuar con tu hijo, descubre si tu propia mente divaga en algún momento. Los niños tienen una habilidad casi sobrenatural para detectar si nuestra atención está dividida o se ha extraviado. Si tu mente se distrae mientras estás hablando con tu hijo, y crees que se ha dado cuenta, dile que te has percatado de la situación, que la has traído de vuelta y que ahora es él quien disfruta de toda tu atención.

Capítulo ocho

Relajarse

Para que una persona, sea niño o adulto, ofrezca la mejor versión de sí misma, debe dormir lo suficiente. Piensa en esos días en que te invade el cansancio. ¿Eres lo bastante amable con los demás? ¿Eres capaz de tomar buenas decisiones? ¿De mantener tu concentración y actuar con eficacia? Como sus cerebros aún se están desarrollando, los niños agotados sufren aún más que nosotros y, sin embargo, la mayoría de los niños no duerme lo suficiente.

En este último paso de nuestra práctica de yoga y mindfulness aprenderemos actividades que ayudarán a los niños a descansar y a recuperar su energía, reducir el insomnio y mejorar la transición al sueño.

¿POR QUÉ DESCANSAR ES TAN IMPORTANTE?

El sueño en la infancia ha sido objeto de muchas investigaciones, y todas llegan a la misma conclusión: incluso un pequeño lapso de sueño perdido puede influir terriblemente en el rendimiento escolar del niño, en su capacidad de concentración y en su capacidad para almacenar recuerdos. También se reduce el control de los impulsos y la estabilidad emocional. Un estudio de 2003 descubrió que una hora de sueño perdido (en el transcurso de tres noches) equivale a la pérdida de dos años de desarrollo cognitivo, lo que significa que los estudiantes de sexto curso tenían un rendimiento escolar similar al de cuarto curso (Sadeh, Gruber y Raviv, 2003). Otro fascinante estudio en el que participaron más de siete mil alumnos de instituto de Minnesota demostró una correlación entre quince minutos menos de sueño y un punto menos de nota en los exámenes (Wahlstrom, 2010).

Este tipo de hallazgos se repiten una y otra vez en las investigaciones académicas del sueño en niños y adolescentes. La pérdida de sueño merma las capacidades de nuestro córtex prefrontal (el cerebro reflexivo). Así se reduce, entre otras cosas, la capacidad de concentración en los niños, especialmente en aquello que resulta un desafío para ellos. El sueño también desempeña un papel importante a la hora de almacenar los recuerdos: cuando los niños no duermen lo suficiente, literalmente no pueden recordar qué han aprendido (Aton, Seibt y Frank, 2009; Diekelmann y Born, 2010).

La reducción del sueño en la infancia también tiene consecuencias emocionales. El cansancio conduce, en niños y en adultos, a la irritabilidad, a la ira, a un temperamento inestable y a una menor compasión hacia los demás. Las situaciones estresantes parecen aún más estresantes y resulta difícil ver el lado positivo de la vida. Se nubla el juicio, se reduce el control de los impulsos y empeora el comportamiento. Muchos niños cansados muestran un aumento de la conducta hiperactiva y se sobreestimulan con rapidez. La falta de sueño se correlaciona con un aumento en los síntomas de TDAH y, en algunos casos, puede incluso inducir un comportamiento erróneamente diagnosticado como TDAH.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AYUDAR?

La National Sleep Foundation recomienda que los niños de cinco a doce años duerman entre diez y doce horas cada noche. La mayoría duerme menos, aunque muchos padres creen que sus hijos descansan lo suficiente. Las razones por las que los pequeños tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos son muchas: estrés y ansiedad, sobrecarga de tareas, inicio temprano de las clases, demasiados deberes, ruido y luces en entornos urbanos u hogares ruidosos, y un sinfín más. Aunque algunos de los factores que influyen en el descanso de tu hijo pueden abordarse directamente (acostarse antes o bajar las persianas) y otros no tienen solución (la escuela empieza temprano), reducir el nivel de estrés del niño ayudará a mejorar la calidad de su sueño, y enseñarle actividades relajantes que pueda utilizar para sosegar la mente y efectuar la transición al sueño contribuirá a que se duerma al irse a la cama.

LAS PRÁCTICAS

Las actividades de este capítulo se basan en prácticas de yoga reparadoras que relajan profundamente el cuerpo y la mente. En el yoga reconstituyente, la idea es llevar el cuerpo a una postura en la que esté bien apoyado y luego relajarse completamente, permitiendo que la gravedad haga todo el trabajo. Estas posturas se mantienen un largo tiempo en función de su comodidad. Procura que el espacio donde practicas estas posturas con tu hijo sea acogedor, seguro y tranquilo. Una iluminación y una música suaves pueden ayudar. Para muchos niños, colocarse una manta sobre el cuerpo durante las posturas restauradoras resulta muy reconfortante y crea una intensa sensación de seguridad. Si tu hijo responde mejor a una de estas actividades en concreto, es buena idea mantenerla. No ha de preocuparte variar las actividades, especialmente si el niño las practica antes de irse a la cama. Practicar la misma actividad de relajación día tras día hará que su impacto sea más profundo a medida que el cuerpo aprenda a serenarse con más rapidez.

POSTURA DE LAS PIERNAS CONTRA LA PARED

Esta postura de yoga restauradora es una de las favoritas de niños y adultos. Es fácil de hacer, pero tiene un poderoso efecto relajante en el cuerpo y en la mente.

1. Colocad la esterilla de yoga de modo que el lado más estrecho toque la pared (una pared sin fotografías u otros obstáculos).

2. La forma más fácil de entrar en esta postura es realizar la pose del niño (véase la figura 8) hacia un lado de la esterilla de yoga, con los pies y las caderas muy cerca de la pared y la cabeza en dirección al centro de la habitación. A continuación, hay que rodar lentamente por la espalda mientras se suben las piernas hacia la pared.

3. Una vez ahí quizá necesitéis acercaros para que las piernas se apoyen en la pared. Si los muslos y las pantorrillas están muy tensos, apartadlos un poco de la pared hasta que las piernas estén cómodas.

4. Podéis descansar ahí con los brazos extendidos a ambos lados, las palmas hacia arriba (véase la figura 24), o llevar una mano al corazón y otra al abdomen. Es una postura excelente para practicar la respiración del corazón y el abdomen (véase el capítulo cinco).

Figura 24: Postura de las piernas contra la pared.

5. Descansad en esta postura al menos tres minutos, aunque podéis seguir en ella hasta diez o quince minutos si estáis cómodos.

6. Si tenéis antifaces, probad a usar uno durante esta postura.

7. Cuando estéis listos para salir de la postura, flexionad las rodillas hacia el pecho y rodad hacia un lado. Usad entonces las manos para volver a la posición sentada.

Seguimiento: un maravilloso añadido a esta postura consiste en darle un masaje suave a tu hijo, en el cuello, la frente o las manos. Utiliza una loción que huela bien y toma asiento detrás de la cabeza de tu hijo. Desliza las manos bajo su cuello y pásalas suavemente desde la base del cuello a la parte posterior de la cabeza. Busca un ritmo en el masaje y ve alternando las manos durante un momento. A continuación, deja suavemente su cabeza en el suelo y, con los pulgares, masajea la frente, presionando seguido desde el puente de la nariz a las sienes, y sigue el mismo patrón en la frente. Luego pasa suave y lentamente a cada una de las manos y masajéalas. Cuando terminéis, apoya las manos en sus hombros para hacerle saber que has acabado.

Retos: a algunas personas les cuesta sentirse relajadas en esta postura porque la tensión en muslos y pantorrillas les hace difícil descansar en el ángulo de 90 grados que el cuerpo necesita para ejecutarla. Si este es el caso de tu hijo, practicad sobre todo anteflexiones sentadas (véase el capítulo seis). La postura puede resultar algo incómoda, y las piernas tal vez se escoren a los lados formando una «V». Si esto sucede, intenta cambiar un poco la postura; quizá necesites acercarte o alejarte un poco de la pared.

Práctica diaria: es una postura maravillosa para practicar antes de ir a dormir (¡si tu cama está contra la pared, puedes hacer la postura en ella!), especialmente si te cuesta conciliar el sueño.

POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA

Esta postura es increíblemente reconstituyente, sobre todo si le añadimos mantas o cojines. Proporciona una profunda experiencia de relajación y una suave apertura a caderas y pecho, lo que facilita la respiración y hace que el movimiento sea más fluido. Esta postura equivale a pulsar el botón de reinicio en un cuerpo cansado y agarrotado.

1. Prepara varios elementos de apoyo para que la postura te resulte más cómoda. Necesitaréis dos mantas o bloques para colocar bajo las rodillas, otra manta o bloque para colocarlo debajo de la espalda, un antifaz, si tienes, y otra manta para cubrir el cuerpo. Si usáis bloques o cojines, colocadlos junto a la esterilla. Si usáis mantas, enrolladlas hasta formar un rollo prieto tan largo como tu espalda y de al menos veinte centímetros de ancho. Doblad las otras dos mantas en cuadrados o rectángulos de unos quince centímetros de altura (se trata de medidas aproximadas; probadlo y pronto encontraréis las medidas adecuadas en vuestro caso). Desplegad la última manta.

2. Colocad todos los elementos de apoyo junto a la esterilla de yoga. Tomad asiento con las plantas de los pies unidas y dejad caer las rodillas abiertas hacia los lados, como en la postura de la mariposa (véase la figura 12).

3. Colocad los cojines, los bloques o las mantas dobladas bajo las rodillas para que se apoyen en ellos.

4. Ahora colocad otro cojín o bloque, o la manta enrollada, debajo de cada uno de vosotros. Uno de los extremos del cojín o la manta debería llegar a la cintura. Bajad lentamente de modo que toda la espalda descanse en la superficie de apoyo (debería ser lo suficientemente larga como para sostener la cabeza; si no lo es, usad otra manta o una almohada firme). (Véase la figura 25.)

5. Tapaos con la última manta para mantener el cuerpo caliente. Si tenéis un antifaz, ponéoslo.

6. Extended los brazos a ambos lados, con las palmas hacia arriba (debajo de la manta).

Figura 25: Postura de la diosa reclinada con apoyos.

7. Descansad en esta postura tanto como queráis. Cuanto más tiempo la mantengáis, más revitalizados os sentiréis al acabar.

Seguimiento: una vez familiarizados con esta postura, una forma maravillosa de profundizar en la experiencia consiste en practicar una actividad de conexión, respiración o concentración mientras descansamos. Una buena opción es la respiración del corazón y el abdomen, la respiración Langhana, las capas de sonido o la meditación del río de pensamientos.

Retos: para la mayoría de las personas es una postura muy cómoda, pero en el caso de algunos niños, la tensión en las caderas hará que les cueste mantener la postura durante mucho tiempo. Si este es el caso de tu hijo, procura usar un cojín más grande o una manta más gruesa para sostener mejor sus rodillas. No importa la anchura de su apertura. Si después de uno o dos minutos sigue incómodo, anímalo a unir las rodillas lentamente y extender las piernas, abriéndolas hacia los lados como en la postura Savasana (véase el capítulo seis). Concluye la experiencia en esta versión modificada de la postura.

Práctica diaria: como la postura de las piernas contra la pared, esta postura es una fantástica herramienta para los niños a los que les cuesta conciliar el sueño, y también puede practicarse en la cama. Si tu hijo practica en un colchón blando, o si crees que puede dormirse en esta postura, prescinde de la manta o el cojín detrás de la espalda.

VISUALIZACIÓN GUIADA

Una visualización guiada es una exploración imaginaria en la que dirigirás a tu hijo. Crear una visualización guiada requiere creatividad, pero resulta muy fácil una vez se pone en marcha. Familiarizarte con la creación de visualizaciones para tu hijo te ofrecerá un mundo ilimitado de opciones para ayudarle a relajarse.

1. Pide a tu hijo que se relaje en Savasana (véase el capítulo seis) o que se siente en una posición cómoda. Oscurecer la habitación, usar un antifaz (si lo tienes) y taparse con una manta harán más profunda la experiencia de relajación.

2. Elige una localización para tu experiencia imaginaria. Las visualizaciones más relajantes suelen ser las que exploran el mundo natural. La playa, el bosque, un lago, un campo sembrado de flores o la ladera nevada de una colina son buenas opciones; también lo será cualquier otra localización con potencial para una rica experiencia sensorial.

3. Una vez elegido el lugar para la visualización, dirige a tu hijo en la exploración del lugar. Por ejemplo, puedes empezar la visualización de un paseo por el bosque diciendo: «Entra en el bosque y percibe el sonido de las hojas bajo tus pies. Da unos pasos y extiende la mano para tocar la corteza de un árbol cercano. ¿Te parece suave, áspera o rugosa? Fíjate en el color de la corteza. Inspira hondo y descubre el olor del bosque...».

Conviene tener presente lo siguiente:

– Tú creas la escena para tu hijo, pero quieres que tenga su propia experiencia, así que evita usar un lenguaje que la describa con adjetivos (por ejemplo, evita decir «descubre el maravilloso olor el bosque» o «siente la tranquilizadora y fresca brisa en la cara»). El olor del bosque quizá no sea tan maravilloso en la mente de tu hijo, y eso está bien. La idea es abrir los sentidos y experimentar algo nuevo a través de la mente. Al añadir adjetivos calificativos, estás potenciando que tu hijo crea estar haciendo algo mal si lo que siente no se corresponde con tus palabras.

– Habla con una voz suave, pero no caigas en la trampa de la monotonía. Tu voz debería sonar normal, y está bien hacer fluctuaciones en el ritmo, el tono y el volumen. Procura no subir abruptamente el volumen de la voz o tu hijo se sobresaltará.

– Haz preguntas orientadoras para fomentar una plena experiencia sensorial, y mantén el interés del niño. Por ejemplo, «Saca la lengua y atrapa un copo de nieve. ¿A qué sabe?» o «Mira el agua; ¿qué colores se reflejan en ella?». Asegúrate de que al formular las preguntas haces una pausa antes de seguir adelante.

4. Presta atención a tu hijo a la hora de decidir la duración de tus visualizaciones guiadas. Al principio, es normal que se muestre inquieto. Realiza la actividad hasta que pare de moverse, pero una vez que se ha mostrado en calma durante un rato, si descubres que el nerviosismo vuelve a apoderarse de él, habrá llegado el momento de dejarlo.

5. Cuando quieras acabar la visualización, una buena forma de hacerlo es guiar a tu hijo hacia la postura de Savasana dondequiera que se encuentre en su imaginación. Pídele que se eche en la hierba o en una roca caliente. Pon una música relajante durante unos minutos y que él decida cuándo levantarse.

Seguimiento: a muchos niños les encanta hacer el seguimiento de la visualización guiada con una actividad artística en la que puedan dibujar su experiencia. Otros disfrutan llevando a sus padres a una visualización de su propia creación.

Retos: hay dos posibles retos para tu hijo durante una visualización guiada. El primero es que se duerma, algo muy común en niños agotados o que no descansan bien por la noche. Si tu hijo se duerme a los pocos minutos de iniciar la práctica, lo más probable es que necesite el sueño más que la visualización, y recomiendo dejarlo descansar. El otro reto es que la mente divague, o que tu hijo se aburra. Si tu hijo tiende a distraerse, abrevia la visualización y concédele un rato para que su mente fluctúe apaciblemente al final de la práctica (Véase «Concentración en la vida diaria» en el capítulo siete). Las actividades de seguimiento como dibujar o simplemente hablar de la experiencia mejorarán su atención la próxima vez.

Práctica diaria: las visualizaciones son como ensueños organizados, y muchos niños aprenden pronto a crearlas por sí mismos. Si tu hijo disfruta creando sus propias visualizaciones guiadas, permítele tomarse un descanso durante el día. Hazle saber que cuando necesite unas vacaciones mentales, podrá poner una alarma y abandonarse por unos minutos a una aventura imaginaria.

TENSA Y RELAJA: YOGA NIDRA

Yoga Nidra es el «yoga del sueño», una práctica de relajación pensada como un estado entre el sueño y la vigilia, en la que el practicante está completamente relajado y, sin embargo, es plenamente consciente. En la práctica adulta, la conciencia se lleva lentamente a cada parte del cuerpo, relajando primero el cuerpo físico y, luego, la mente y las emociones. En esta versión adaptada para niños utilizaremos una experiencia más directa del cuerpo para que la práctica sea más accesible y atractiva.

1. Túmbate en la esterilla en la postura de Savasana (véase el capítulo seis). Puedes usar un antifaz y una manta para cubrir el cuerpo si te ayudan a sentirte más cómodo.

2. Dedica un momento a prestar atención a tu respiración y a acomodarte.

3. Ahora lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies y avanzando hacia la cabeza. Al pensar en cada parte de tu cuerpo, tensarás los músculos de esa zona específica y luego los relajarás hasta que todo tu cuerpo se encuentre plenamente distendido.

4. En primer lugar, piensa en los dedos de los pies. Aprieta los dedos tanto como puedas, mantén la presión unos segundos y luego déjalos descansar. Ahora tensa ambos pies y cuando les dejes relajarse, imagina que son muy muy pesados.

5. A continuación tensa los músculos de las pantorrillas y en torno a las rodillas. Intenta contar hasta cinco antes de relajarlos.

6. Después tensa todos los músculos de las piernas. Es posible que de tanto apretar las piernas se despeguen un poco del suelo. Tras unos segundos, deja que se relajen todos los músculos de las piernas y apóyalas cómodamente en el suelo.

7. Ahora mete hacia dentro el ombligo y luego relaja todo el abdomen. Relaja la espalda en contacto con el suelo.

8. Tensa los hombros hasta las orejas, y relájalos tras unos segundos.

9. Aprieta fuertemente los puños y tensa los músculos de los brazos. Al igual que ocurría con las piernas, descubrirás que tus brazos se despegan del suelo y eso está bien. Ahora relaja brazos y manos, y deja descansar las manos a un lado con las palmas hacia arriba.

10. Cierra los ojos con fuerza, tensa la nariz y aprieta los labios. Mantén el rostro así durante unos segundos y luego deja que los rasgos se relajen. Inspira profundamente y, al exhalar, emite un hondo suspiro.

11. Ahora presta atención durante un momento al conjunto de tu cuerpo. Si alguna parte muestra signos de incomodidad o no está muy relajada, tensa y distiende, hasta que hayas relajado todo el cuerpo.

12. Una vez relajado todo el cuerpo, permanece en Savasana tanto tiempo como quieras.

Seguimiento: esta relajación es una actividad sencilla que puede crear una sensación de distensión y liberación en tu hijo. Una vez que el niño se haya familiarizado con esta práctica física, considera la posibilidad de añadir un componente que le permita plantearse si alberga emociones o pensamientos que le impiden relajarse. Si quieres, puedes practicar la meditación del río de pensamientos (véase el capítulo siete) como una segunda parte de esta actividad. Guía al niño a través de una práctica que consiste en sacar el pensamiento incómodo del río, sostenerlo durante unos segundos y devolverlo a la corriente.

Retos: si a tu hijo le cuesta realizar esta actividad, puede deberse a su larga duración. Siéntete libre para alterar el lenguaje de la práctica a fin de abreviarla (por ejemplo, tensando zonas enteras del cuerpo al mismo tiempo) o para ralentizarla (en el caso de algunos niños, tensar los dedos de los pies uno tras otro) en función de las necesidades de tu hijo.

Práctica diaria: como el resto de las actividades de relajación, para muchos niños esta práctica es una perfecta transición al sueño. Si tu hijo disfruta de esta práctica, anímalo a realizarla como una rutina antes de dormir.

RELAJACIÓN PARA PADRES Y MADRES

Es muy probable que desde el día en que nació tu hijo no duermas lo suficiente. Disponer de tiempo para cuidar de ti mismo es esencial para tu propio equilibrio emocional, la toma de decisiones y la capacidad para concentrarte en las necesidades de tu hijo. Cuando compartas estas actividades de relajación con tu hijo, pruébalas también en primera persona. Instaura un breve ritual al acostarte a fin de facilitarte el descanso. Si durante el día sientes la necesidad de echar una cabezada, pero no tienes tiempo para hacerlo, prueba una postura restauradora o una breve práctica de «tensa y relaja» en lugar de otra taza de café.

Si tienes la suerte de tener cerca un estudio de yoga que ofrezca clases de yoga reconstituyente, apúntate de inmediato. Si no encuentras una clase, recomiendo encarecidamente Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times, de Judith Lasater.

Capítulo nueve

Recapitulando

Cuando empieces a compartir el yoga y el mindfulness con tu hijo, recuerda lo que comentamos en el capítulo tres. Empieza poco a poco, dejando mucho tiempo al introducir las actividades para explorarlas y comentarlas. No te presiones ni presiones a tu hijo para avanzar más rápido. No hay una lista de control ni un marco temporal para tu práctica.

Al programar el tiempo que realizarás actividades con tu hijo, recuerda que lo recomendable es adoptar un planteamiento combinado: una o dos sesiones a la semana combinadas con recordatorios para integrar las herramientas en la vida diaria. En las sesiones más largas procura introducir actividades de los diferentes elementos de la práctica, aunque tu hijo tenga preferencia por una o dos de ellas (por ejemplo, a algunos niños les encanta practicar las actividades de movimiento y olvidarse de todo lo demás; otros querrán hacer prácticas de relajación durante toda la sesión). El yoga es más poderoso si se concibe como una práctica holística.

Aunque puedes combinar a tu antojo las actividades para que os resulten atractivas tanto a ti como a tu hijo, a continuación se ofrecen algunas sugerencias para prácticas secuenciadas de veinte, cuarenta y sesenta minutos aproximadamente. Cuando tu hijo se inicie en estas prácticas, las secuencias le exigirán más tiempo; la duración se reducirá a medida que se familiarice con las actividades. Si decides crear tus propias secuencias, ten presente que resulta útil pensar en una sesión práctica como en una suave curva de campana, en la que se empieza de forma distendida, se avanza hacia actividades más energéticas y difíciles y se acaba con algo más relajante. No te preocupes si empiezas una secuencia, decides dedicar más tiempo del planeado a una actividad específica y no puedes acabar la secuencia. Si tu hijo se implica, siempre vale la pena invertir el tiempo en aquello que le interese. Tan solo procura acabar con una actividad relajante o con un breve Savasana.

Es un buen momento para repasar las pautas ofrecidas en el capítulo tres y elegir un ritual de apertura y cierre para tus sesiones prácticas.

Secuencias recomendadas

(la duración es aproximada, ¡no tengas prisa!)

20 minutos
Capas de sonido, posturas del gato, de la vaca y torsiones, postura de la mariposa, zancadas en movimiento, respiración del corazón y el abdomen, tensa y relaja, Savasana

20 minutos
Respiración del corazón y el abdomen, meditación en movimiento, postura de la montaña, postura del guerrero I, postura de la flor, meditación del río de pensamientos, Savasana

20 minutos
Respiración del globo, postura del árbol, explorando tu Drishti, flexión con las

40 minutos
Respiración del corazón y el abdomen, mantra «Yo estoy al mando», postura de la montaña, postura del guerrero I (de un lado, con la pierna izquierda atrás), postura del guerrero III (del mismo lado, con la pierna izquierda atrás), postura del guerrero I (al otro lado, con la pierna derecha retrasada), postura del guerrero III (del mismo lado, con la pierna derecha atrás), Malasana, postura de la mariposa, meditación de expansión de la energía, Savasana

40 minutos
Capas de sonido, posturas del gato, de la vaca y torsiones, postura del sauce, postura del guerrero II (de un lado, con la pierna izquierda atrás), postura de la media luna (del mismo lado, con la pierna izquierda elevada), postura de la montaña, postura del guerrero II (al otro lado, con la pierna derecha atrás), postura de la media luna (del mismo lado, con la pierna derecha elevada), meditación en movimiento, respiración Langhana, visualización guiada, Savasana

40 minutos
Recipiente emocional, respiración alterna, posturas del gato, de la vaca y torsiones, zancadas en movimiento, postura del barco, postura de la pinza, bondad amorosa, postura de la diosa reclinada con apoyos

60 minutos
Ficha de registro, respiración alterna, posturas del gato, de la vaca y torsiones, postura del niño, postura de la montaña, postura del guerrero I (a un lado, con la pierna izquierda atrás, con mantra), guerrero II (del mismo lado, la pierna izquierda atrás, con mantra), guerrero III (del mismo lado, la pierna izquierda elevada, con mantra), guerrero I (al otro lado, la pierna derecha atrás, con mantra), guerrero II (del mismo lado, la pierna derecha atrás, con mantra), guerrero III (del mismo lado, la pierna derecha elevada, con mantra), postura del árbol, Malasana, anteflexión sentada (a tu elección), concentración en un único punto, postura de la diosa reclinada con apoyos

60 minutos
Respiración del globo, posturas del gato, de la vaca y torsiones, postura del sauce, explorando tu Drishti, guerrero II (a un lado, con la pierna izquierda atrás), postura de la media luna (del mismo lado, con la pierna izquierda elevada), guerrero II (al otro lado, con la pierna derecha atrás), postura de la media luna (del mismo lado, con la pierna derecha elevada), postura de la montaña, postura del niño, postura de la plancha lateral, mantra «Yo estoy al mando», tensa y relaja, Savasana

60 minutos
Capas de sonido, respiración espalda con espalda, postura de la pinza, postura de la flor, postura del barco, postura del barco con un compañero, postura del sauce, postura de la flor, postura de la pinza, meditación de expansión de la energía, postura de las piernas contra la pared

TRANSICIONES

Al practicar varias actividades en una sesión, a veces nos olvidamos de las transiciones, que son una parte importante de la experiencia. A veces, cuando pasamos de un ejercicio a otro, podemos perder la atención del niño mientras efectuamos la transición, sobre todo al pasar de una postura sentada a otra de pie, o viceversa, o de una postura sentada a otra reclinada. Al decirle «en pie», el niño lo entiende como una invitación a saltar, correr en círculos, tomar un tentempié, etcétera. Mi recomendación es convertir las transiciones en parte de la experiencia, en la medida de lo posible, guiando al niño con instrucciones específicas a la hora de incorporarse o tomar asiento. Las transiciones que figuran a continuación indican posibles formas de hacerlo, pero te invitamos a usar tu creatividad e inventar otras formas de transición específicas y agradables.

Otra ocasión en la que te conviene usar deliberadamente las transiciones es cuando necesitas aumentar o disminuir el nivel de energía del niño para prepararle para la siguiente actividad. A veces es útil incluir pequeños movimientos estimulantes o relajantes entre actividades para que tu hijo esté mejor preparado.

DE LA POSTURA SENTADA A LA ERGUIDA:

PONERSE DE PIE SIN MANOS

Esta es una divertida aunque difícil transición a una postura erguida, y aunque al principio os cueste cierto esfuerzo, seguid intentándolo y muy pronto será mucho más fácil.

1. Partiendo de una posición sentada, flexionad las rodillas y colocad la planta los pies en el suelo (cerca de las caderas).

2. Extended los brazos hacia delante y entre las rodillas.

3. Utilizad la fuerza abdominal para inclinar el peso hacia delante, concentrándolo en los pies, e incorporaos lentamente, sin poner las manos en el suelo.

4. Podéis meceros adelante y atrás a fin de reunir el impulso suficiente para levantaros. Probad a cambiar un poco el centro de gravedad, o incluso a balancearos hacia atrás redondeando la espalda.

DE LA POSTURA ERGUIDA A LA SENTADA: AGACHARSE SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES

Esta es otra transición que contribuirá a reforzar la musculatura abdominal y mantendrá al niño concentrado y comprometido con la tarea.

1. Empezad en la postura de la montaña (véase el capítulo seis) con la mirada firme y concentrada.

2. Extended los brazos al frente.

3. Lentamente, poneos de puntillas y deteneos un momento.

4. Con una larga y lenta exhalación, empezad a flexionar las rodillas (véase la figura 26) y bajad hasta poneros en posición de sentadilla. A continuación, seguid bajando hasta sentaros.

Figura 26: De la postura erguida a la sentada: agacharse sobre la punta de los pies.

DE LA POSTURA SENTADA A LA RECLINADA:

DE PEQUEÑO A GRANDE

A veces, al niño le cuesta reclinarse sobre su espalda para realizar Savasana o actividades de relajación. Es posible que quiera escorarse hacia un lado o hacerse un ovillo, pero esta transición puede ayudar.

1. Tomad asiento en el centro de la esterilla.

2. Abrazad con fuerza las rodillas y pegadlas al pecho, comprimiendo el cuerpo cuanto podáis. Haceos tan pequeños como podáis. (Véase la figura 27.)

Figura 27: De la postura sentada a la reclinada: tu yo más pequeño.

3. Abrid lentamente el cuerpo, estirando brazos y piernas todo lo lejos que podáis, haciéndoos tan grandes como os sea posible, y bajad hasta apoyar por completo la espalda (véase la figura 28).

Figura 28: De la postura sentada a la reclinada: tu yo más grande.

4. Intentad repetirlo unas cuantas veces. Echados sobre la espalda, incorporaos hasta sentaros y convertiros en un ovillo, curvándoos sobre vosotros mismos. A continuación, bajad otra vez. A fuerza de repetirlo se irá fortaleciendo la musculatura abdominal y el ejercicio de reclinarse se irá volviendo más relajante.

AUMENTAR LA ENERGÍA (SUAVEMENTE):

DESPERTAR EL CUERPO

Esta sencilla actividad exigirá que tu hijo preste atención a cada parte de su cuerpo y la explore en todo su rango de movimientos, de los pies a la cabeza. La práctica será más rápida o más lenta en función de la capacidad de atención de tu hijo y su grado de interés.

1. Empezad en la postura de la montaña (véase el capítulo seis) y dirigid la atención a los dedos de los pies. Explorad cómo se mueven. Sacudidlos, encogedlos, estiradlos y volved a dejarlos en su lugar.

2. Ahora explorad el resto de los pies y los tobillos. Rotadlos sobre sí mismos, flexionad los pies y ponedlos en punta, explorad todo posible movimiento.

3. Subid por las piernas hasta las rodillas. Sujetad una y elevadla, flexionándola al máximo; repetid con la otra. ¿De qué otros movimientos son responsables las rodillas? Probad a saltar, dar zancadas o hacer sentadillas.

4. Seguid subiendo por el cuerpo hasta las caderas y explorad su movimiento. Trazad grandes círculos con las piernas, expandid y contraed las caderas, y tal vez sacudid con fuerza cada pierna.

5. Seguid subiendo por el cuerpo, deteniéndoos en cada articulación para moverla de todos los modos posibles y sin lastimaros. Sed ingeniosos y creativos a la hora de probar las diversas formas que el cuerpo tiene de moverse.

BAJAR LA ENERGÍA: POSTURA

DE LA MUÑECA DE TRAPO

Se trata de una simple flexión hacia delante. Es una forma muy sencilla de descansar y dejar que se asiente la energía.

1. Empezad en la postura de la montaña (véase el capítulo seis).

2. Flexionaos lentamente hacia delante, dejando el cuerpo relajado.

3. Dejad que los brazos cuelguen a los lados y que la cabeza caiga por su propio peso (véase la figura 29).

Figura 29: Postura de la muñeca de trapo.

4. Si notáis tensos los tendones, flexionad un poco las rodillas.

5. Balancearos suavemente de un lado a otro y de adelante hacia atrás.

6. Haced unas cuantas respiraciones completas. Inspirando, rodad lentamente la espalda para recuperar la postura erguida.

VOLVER A LA NEUTRALIDAD: TORSIÓN SIMPLE

Esta torsión simple y suave puede practicarse entre cualquiera de las actividades. Aporta una energía neutralizadora y vinculante que puede ayudaros en las transiciones.

1. Empezad sentados con las piernas cruzadas o estiradas al frente. Manteneos erguidos.

2. Levantad los brazos hacia el cielo, extendiéndolos al máximo, pero manteniendo los hombros relajados.

3. Llevad la mano derecha a la rodilla izquierda y la punta de los dedos de la mano izquierda al suelo detrás de vosotros.

4. Estirad la espalda al inspirar, y luego espirad mientras empujáis la mano derecha contra la rodilla para hacer una torsión hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.

5. Mantened la nalga derecha firmemente arraigada en el suelo y los hombros relajados. (Véase la figura 30.)

Figura 30: Torsión simple.

6. Cuando estéis listos, cambiad al otro lado.

DESPERTAR LA CREATIVIDAD

Tú conoces mejor que nadie a tu hijo, así que una vez que se familiarice con estas prácticas, tómate la libertad de cambiar las actividades de cualquier secuencia por otras que, en tu opinión, sean más aptas para el niño, o intentad crear juntos vuestras propias secuencias. Tan solo ten presente la estructura en curva de campana y procura empezar con una actividad tranquila, incrementar el nivel de energía y luego bajarlo lentamente, de modo que el final de la sesión sea sereno y relajante.

Capítulo diez

Apoyo para madres y padres

La experiencia de tener hijos es un viaje hermoso, desafiante, excitante, frustrante y asombroso. ¡Y también lo es la infancia! Cuando tu hijo y tú practiquéis juntos, la compasión es el lugar más importante al que recurrir cuando las cosas se ponen difíciles: compasión por tu propia persona y compasión por tu hijo. Una práctica de yoga propia puede ser una herramienta extraordinaria en la educación infantil, y será un ancla sorprendente e inspiradora.

La siguiente contribución fue escrita por una alumna del programa LFY llamada Kate Gilbane. Kate es madre de tres niños, uno de los cuales padece TDAH y dislexia. Su experiencia personal es única, pero el impacto de su práctica en la educación de sus hijos es una verdad recurrente que he oído muchas veces de padres de hijos con o sin retos específicos. Sus diez pautas para la educación compasiva es un regalo para cualquier padre o madre, y cada idea incorporada a tu vida y a la de tu familia os aportará paz y mejorará vuestras relaciones.

Practica yoga, educa mejor

«¡Chandler... Chandler... CHANDLER!» Le pido a mi hija Chandler que se baje del respaldo del sofá, que usa como una barra de equilibrio. Le pregunto dónde ha dejado sus zapatos (por enésima vez) y me mira con ojos inexpresivos. Sale del coche y olvida cerrar la puerta. Entro en su dormitorio y veo ropa tirada por el suelo, ropa que ni siquiera se ha puesto. Le pido una y otra vez que se ponga el abrigo y la mochila para ir a la escuela. La veo agonizar ante los deberes más sencillos o ante la redacción de una nota de agradecimiento. Veo cómo mueve el cuerpo incesantemente (retorciéndose, sacudiéndose, balanceándose, zapateando) en un esfuerzo por concentrarse en leer o desarrollar sus destrezas motoras. Observo mientras se levanta cuatro o cinco veces de la mesa en una comida, incapaz de permanecer sentada. Descubro cómo su insistencia esperanzada se trasforma en furia cuando se le dice que no puede hacer exactamente lo que quiere (como tener un puesto de limonada o lanzar un negocio de venta de joyas online) en este mismo instante. Intento mantener desesperadamente la calma mientras ella cae en un torbellino de emociones («sentimientos intensos y confusos»), cayendo al suelo, gritando y pataleando, o incluso intentando golpearme.

Fui a mi primera clase de yoga hará unos doce años. Sentí algo que no había experimentado antes: una sensación de equilibrio, ligereza y bienestar en el cuerpo. Me sentí en paz, serena y, aun así, muy despierta. Es la primera vez que recuerdo haber escuchado y respondido realmente a mi cuerpo. Al ir a clase, me estaba permitiendo recibir los beneficios de los poderes curativos del yoga. Iba tanto como podía. Ahora el yoga inspira todo lo que hago cada día, especialmente el modo en que educo a mis hijos.

La educación de los hijos puede consistir en un insólito equilibrio entre una completa frustración/desesperación y una profunda alegría/gratitud. El yoga me ha enseñado a subirme a esa montaña rusa sin caerme. El yoga siempre está ahí, con las mismas herramientas básicas, para serenarme. Ha hecho más manejables los momentos «amargos» de la educación de los hijos, y mucho más emocionantes los buenos momentos. En yoga se dice: «Practica y lo demás vendrá por sí solo». Yo digo: «Practica y educarás mejor».

El caos siempre ha sido mi mayor detonante. Al crecer como la mayor de cinco hermanos, fui muy sensible al caos constante que había a mi alrededor y necesité controlar y «perfeccionar» las cosas para salvar a mi familia. Con el tiempo y la práctica, el yoga me ha enseñado a liberarme, y eso sigue siendo un esfuerzo consciente para mí, y no algo que sucede con facilidad o de forma natural. Cuanto más practico yoga, más relajada me siento. Cuanto menos practico, mayor es mi tendencia al comportamiento ansioso y neurótico. En un seminario de Little Flower Yoga, Jenn Harper aclaró que el objetivo del profesor no es controlar la clase, sino aflojar la presión para que cada niño viva su propia experiencia.

Obviamente, el mismo principio se aplica a la educación infantil. Cuanto más aflojo la presión en mi papel de madre, más espacio dejo para que mis tres hijos desarrollen su individualidad, experimenten lo que les toque vivir y sean ellos mismos. Me doy cuenta de que me interpongo en su camino cuando aspiro a la perfección y al orden. Soy consciente del obstáculo que supone mi afán de control a su desarrollo mental, emocional y espiritual. Veo la belleza que se despliega cuando me convierto en un testigo amoroso. El yoga me permite hacerlo.

Mi marido y yo llamamos a nuestros momentos bajos «crisis de avance», y, sinceramente, no creo que lo último pueda existir sin lo primero. Cuando experimento dificultades como madre, me recuerdo que a veces he de contraerme para expandirme después. Si me enfado, recuerdo que la ira es un impulso para el cambio. Si algo me irrita, necesito examinar de cerca la situación y descubrir qué tipo de cambio daría la vuelta a la situación. Si algo me supera en tanto que madre o en otro aspecto de la vida, una clase de yoga siempre me ayuda a disipar la carga emocional y a reencontrar mi camino al ofrecerme paz, serenidad y conexión con mi verdadero yo, donde siempre hay ideas, recursos y una perspectiva mejor.

Uno de los beneficios de mi práctica de yoga es una mayor autoconciencia de la propia educación de mis hijos. El yoga me ha hecho autorreflexiva. Estoy más atenta a lo que hago, a lo que digo, a la forma de decirlo, y así sucesivamente. El yoga me ayuda a ordenar el caos de mi mente y así puedo ser testigo de mi comportamiento con lucidez y ser honesta conmigo misma respecto a cuándo, dónde y cómo quiero hacer cambios o mejoras. El yoga me ha enseñado a hacer preguntas del tipo: ¿Cómo es la educación de mis hijos? ¿Qué tipo de madre me esfuerzo por ser? El yoga me demuestra los enormes progresos que soy capaz de hacer dando pequeños pasos (en la esterilla o en mi vida diaria) hacia mis objetivos. Tal vez sea la forma más entusiasta y cariñosa de dar los buenos días a mi hija por la mañana (pese a pasar toda la noche sin dormir debido a su hermanito recién nacido) o tal vez sea la forma más profunda de respirar cuando estoy boca arriba en la postura de la rueda; ambas prácticas abren mi corazón y me acercan un poco más al Samadhi («bendición»).

La filosofía del yoga inspira mis ideales educativos más relevantes: ser sincera (con mis hijos), ser generosa (con mis hijos), mostrarme tierna y amable y nunca violenta (con mis hijos), consagrarme a un poder superior (con todos nosotros). Cuanto más comparto estas cosas con mis hijos, más receptivos se muestran. Para ellos es algo muy natural, pero aun así tenemos que ofrecerles la oportunidad de verlo en acción, de hacer preguntas al respecto y de hacerse responsables de lo que les resuena. Sé que mis hijos anhelan desesperadamente ser escuchados, y cuando vuelvo de una clase de yoga, soy una mejor oyente. También puedo inspirarme en ese sentimiento fijándomelo como objetivo y utilizando mi respiración para centrarme y estar disponible para los demás. Estoy segura de que cuanto más escuche a mis hijos, mayor será el amor que sientan hacia mí.

La paciencia, la flexibilidad, encontrar la paz al margen de lo que suceda a mi alrededor (o si eso no funciona, salir de la habitación durante unos minutos), la capacidad de transformar la lucha en meditación o en un intenso ejercicio de respiración, la capacidad para volver a conectar con el fluir de mi propia vida (como el fluir de una clase) en lugar de resistirme a él, concentrarme en la gratitud y no en lo negativo: estas son las destrezas vitales que han inspirado y transformado mi forma de educar a mis hijos. La entrega lo cambia todo, tanto en una pose difícil en la esterilla como en la cocina a las cinco de la tarde, cuando mis hijos tienen hambre, están cansados y me buscan las cosquillas. Si doy un paso atrás y observo lo que en realidad está sucediendo cuando todo se convierte en un caos, le pongo nombre («la hora crítica») y sobre todo no me lo tomo como algo personal, puedo asimilarlo y hacer lo que tengo que hacer (sin perder el ánimo). Tal vez el período entre las cinco y las seis de la tarde no sea mi momento favorito del día, pero si lo despojo del juicio y del insolente temor, me llevaré una sorpresa. ¿Quién sabe? En cualquier caso, sienta muy bien afrontar ese momento sin resistencia, tal como me he propuesto hacerlo: serena, lúcida y tranquila. No siempre lo consigo, pero gracias a mi práctica de yoga voy mejorando. Esta es mi verdadera práctica de yoga.

La pasada primavera, a mi hija mayor le diagnosticaron dislexia y TDAH leves. En cuanto fui consciente de todas sus implicaciones, me apoyé aún más intensamente en mi práctica de yoga para recordarme que todo iba a salir bien. Hoy soy incapaz de imaginarme como madre o profesora de yoga para niños (en formación) sin esta valiosa experiencia. ¿Qué mejor manera de apreciar e interactuar con un niño con dificultades de autocontrol que ser madre de uno de ellos? Mi hija me ha enseñado a liberarme de formas que nunca imaginé posibles y a descubrir la belleza en algo que nuestra sociedad considera turbulento e inapropiado. No siempre me resulta fácil encontrar el espacio que necesita mi hija, pero el yoga siempre me ayuda a dar un paso atrás y ser consciente de que ella me enseña exactamente lo que necesito saber para ser una buena madre y profesora. Soy capaz de convencerme a mí misma, y a ella, de que es un verdadero don cuando le digo a Chandler cosas como «aunque te resulte frustrante sentir que tu cuerpo es ingobernable y a veces escapa a tu control, nunca quieras cambiar esa increíble corriente de energía que te recorre. Piensa en todas esas fantásticas cosas que puedes hacer con toda esa energía. ¡Es envidiable!».

Guía para la educación compasiva de los hijos

Una de mis citas favoritas de una de las clases con Jenn es esta: «La vida enseñará a nuestros hijos que no es justa. Hemos de enseñarles que cuando la vida no es justa, estamos de su parte». Con esto en mente, os presento algunas pautas para una educación compasiva que me han ayudado a avanzar en este difícil viaje.

1. Atiende a tus propias necesidades básicas de alimentación, hidratación, descanso y ejercicio saludables. El sueño es muy importante. Si estoy cansada, la jornada se me hace cuesta arriba; no pasa nada si ocurre de vez en cuando, pero no puede convertirse en una costumbre. Piensa que una de tus responsabilidades fundamentales con respecto a tus hijos es procurar descansar lo necesario para mostrarte paciente y con energía.

2. Comenta con tus hijos tu propia práctica espiritual y de cuidado personal (yoga, masajes, ejercicio físico, lectura, clases, etcétera). Muéstrales cómo buscas tiempo para ello y hasta qué punto enriquece tu vida.

3. Sal a pasear con tus hijos. Por difícil que parezca vestir a tres niños con ropa de invierno y salir con ellos a pasear, el aire fresco y el cambio de escenario (que con suerte incluirá la naturaleza) parece ser uno de los mejores recursos para levantar el ánimo.

4. Cuando necesites un descanso, concédete una pausa. Alejarte del entorno emocionalmente cargado puede ayudarte a centrarte y a corregir el rumbo. Respira hondo, reafirma tu objetivo educativo y vuelve a la carga con un propósito renovado.

5. Si tu hijo está enfadado o molesto, anímalo a practicar alguna forma de liberación física/emocional, como patalear o dar rienda suelta a sus emociones airadas. Dale permiso para gritar y permitir que broten sus emociones confusas y excesivas. Permítele ir a su cuarto y utilizar un lenguaje abrasivo e incendiario, siempre y cuando nadie le oiga. Deja que garabatee en un folio o en una pizarra para «demostrar» lo enfadado que está. O sostén en alto un gran cojín de sofá para que pueda golpearlo. Yo dejo que mi hija se tumbe en el suelo de la sala de juegos y que patalee hasta calmar su furia. Le lanzo un puf y ella lo atrapa con las piernas y me la devuelve con toda su fuerza. Eso nos ayuda a aliviar la ira que sentimos las dos.

6. Haz lo que dices que vas a hacer. Sé todo lo fiable y coherente que puedas, y cuando no lo seas, admítelo. Tu hijo tiene que confiar en que serás transparente con él, que le dirás la verdad y que reconocerás cuando te equivocas. Asegúrate de que los canguros y cuidadores actúen igual.

7. Concéntrate en lo positivo y anima al niño a hacer lo mismo (no cuando esté enfadado, claro). Un recurso muy útil es realizar una sencilla práctica de gratitud/autorreflexión. A mis hijos les encanta comentar cómo les ha ido el día a la hora de acostarse. Es una estupenda manera de repasar lo que ha sucedido, los aspectos destacables, los momentos memorables, la gente que ha sido importante, y proponerse objetivos, etcétera. En la cocina tenemos una pizarra blanca para registrar todos los actos de bondad y amabilidad que tienen lugar en casa. ¡Es la lista de las «cosas buenas» y a los niños les encanta!

8. Intenta no meter prisa a tus hijos. Tener prisa crea muchos problemas. Se tira por la borda el mindfulness. En el extremo opuesto, cuando dispones de tiempo libre porque has llegado antes o has programado un rato sin nada que hacer, los niños se sienten felices y relajados. Es como cuando haces el esfuerzo por escuchar de verdad: pueden ocurrir cosas sorprendentes.

9. Ten presente que los niños no saben cómo actuar en un buen número de ocasiones. Muestra compasión y toma decisiones meditadas respecto a cómo responder. Tal vez haya que dejarlos a solas, o puede que necesiten cierta guía. Asegúrate de no prestar mucha atención al comportamiento negativo, a menos que sea necesario. Si los niños se sienten incómodos o avergonzados, pueden actuar de forma atípica, pero no lo empeores avergonzándolos. Es muy contraproducente.

10. Cuando tengas algo importante que hablar con tu hijo, busca el momento y el lugar apropiados para hacerlo. Procura que haya descansado y que esté de buen humor para que su respuesta sea la mejor posible. Piensa en cómo te sentirías tú en su piel. ¿Quién quiere hablar de nada si se siente frustrado o emocionalmente sobrecargado? Espera hasta que tus hijos se sientan bien y su capacidad para razonar y empatizar esté plenamente disponible.

KATE GILBANE

TU PRÁCTICA PERSONAL

Si es posible, ofrécete una clase de yoga solo para ti, aunque sea de vez en cuando. Además, haz cuanto puedas para reservarte pequeños momentos en los que hacer respiraciones completas, atender a lo que sientes y tomar decisiones conscientes. Todas las actividades de este libro reforzarán tu propio bienestar, no solo el de tu hijo.

Hay muchos tipos diferentes de yoga, y no todos son adecuados para todo el mundo. Al buscar una clase de yoga para ti, mantén la mente abierta, y si una clase o un profesor no se adecúan a tus necesidades, prueba con otros hasta que encuentres un lugar en el que sientas que te apoyan, te aceptan, te motivan, te relajan y te hacen feliz. Durante la clase, sigue las pautas que aplicas con tu hijo: no te sientas presionado a hacer algo que no te siente bien, respira cuando sea necesario, recuerda que tú eres más importante que el yoga y cuida de ti mismo sin sentir malestar o vergüenza. Haz las preguntas necesarias y practica Savasana.

GESTIÓN COMPASIVA DEL COMPORTAMIENTO

Cuanto a tu hijo le cuesta regular sus emociones y tiene una mala capacidad de atención, es casi seguro que la vida de tu hogar se verá sacudida por un comportamiento complicado que tendrás que gestionar. Afrontar una conducta frustrante, poner límites y ayudar a tu hijo a desarrollar su autodisciplina no es necesariamente un don que se te dio al nacer tu hijo. Afrontar compasiva y eficazmente un comportamiento difícil es una habilidad que puedes aprender, practicar y mejorar.

La segunda verdad relevante que he comprendido al abordar la conducta negativa (tanto en niños como en adultos) es recordar que en la mayoría de las ocasiones, cuando la gente se siente bien, actúa bien, y cuando se siente mal (especialmente cuando se siente mal consigo misma), su conducta empeora notablemente. Si tu hijo te irrita, te frustra o te asusta y te dispones a hablar con él, pregúntate si lo que estás a punto de decirle le hará sentir mejor o peor. Si lo que pretendes comunicarle hará que se sienta peor, ten por seguro que su conducta no mejorará. Tómate un minuto, respira y piensa en algo, en cualquier cosa que puedas decirle y que le ayude a sentirse mejor en ese momento. ¿Qué le hará sentir mejor? ¡Saber qué estás de su lado! Si tu hijo sabe que estás de su parte, ocurra lo que ocurra, sabrá que está a salvo. Sabrá que le aman, y lo que tenga que venir a continuación (una conversación, una consecuencia, una negociación, una confesión) le dará menos miedo, será un poco más comprensible y mucho más eficaz. Quizá incluso puedes probar a levantarte cada mañana y pensar: «¿Qué puedo decir en las próximas una o dos horas para que mi hijo se sienta mejor consigo mismo?». Observa si esa acción preventiva te predispone para un día mejor.

Evidentemente, por mucho que te esfuerces para que tu hijo se sienta mejor, habrá desafíos diarios que abordar. Existen muchos recursos por ahí que ofrecen estrategias y sugerencias; muchos de ellos aparecen en la sección de «Lecturas recomendadas» que viene a continuación, pero los tres libros a los que recomiendo que eches un vistazo en primer lugar son:

The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind, de Daniel J. Siegel y Tina Payne Bryson (traducción al castellano en El cerebro del niño: 12 estrategias revolucionarias para cultivar el cerebro en desarrollo de tu hijo, Alba Editorial, Barcelona, 2011).

How to Talk So Kids Will Listen and Listen So Kids Will Talk, de Adele Farber y Elaine Mazlish (traducción al castellano en Cómo hablar para que sus hijos le escuchen y escuchar para que sus hijos le hablen, Ediciones Medici, Barcelona, 2013).

Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting, de Myla Kabat-Zinn y Jon Kabat-Zinn (traducción al castellano en Padres conscientes, hijos felices, Faro, Madrid, 2012).

¡NO LO OLVIDES!

Mientras leas este libro, los libros anteriormente mencionados o cualquier otra guía, recuerda que cada niño es único y que la relación que mantienes con él o ella es algo que nadie más podrá entender completamente. Si las sugerencias van en contra de tus instintos y algo no te parece bien, piénsalo mucho antes de probarlo. Asegúrate de que tus actos tienen una motivación sincera y confía en tu capacidad para amar plenamente. Elimina cualquier tipo de presión, duda o temor que te impida disfrutar del breve tiempo en el que tu hijo será un niño. Confía en ti. Tu hijo te necesita. Necesitas a tu hijo.

Apéndice

Hablar con los profesores

Si tu hijo tiene problemas, sobre todo si estos se manifiestan en forma de problemas de conducta, es fácil crear una relación conflictiva con sus profesores. He aquí algunas sugerencias:

– Comunica. Mantén el contacto con el profesor de tu hijo cuando todo vaya bien, no solo cuando surjan dificultades. Da las gracias, comparte información, muéstrate amigable. Explícale lo que le pasa a tu hijo sin ninguna vergüenza. Un profesor solo podrá ayudar a tu hijo si sabe lo que está pasando.

– Cultiva el espíritu de colaboración. Si algo funciona en casa, házselo saber al profesor. La mayoría estarán encantados de integrar tus herramientas en clase, pero (y esto es muy importante) asegúrate de que cuando hablas con el profesor, lo haces con consideración. Asume que el docente tiene una valiosa experiencia. No sugieras que tú sabes más; recuerda que esa persona es un profesional y un ser humano que puede sentirse amenazado y ponerse a la defensiva. En lugar de eso, dile que conoces mejor al niño y que necesitas su ayuda para atender a sus necesidades. Una buena manera de demostrar al profesor que lo respetas consiste en preguntarle qué sugiere, y si en clase utiliza algo que los padres puedan aplicar en casa. Concéntrate en crear un entorno consistente y predecible para tu hijo.

– Introduce una idea cada vez. Los profesores están ocupados. Normalmente tienen más trabajo del que pueden hacer e intentan abarcar muchas cosas a la vez. Si les presentas todo un programa para tu hijo, pueden sentirse abrumados (y tal vez algo insultados) para asumirlo siquiera parcialmente. Sé claro, específico y sencillo en tus respuestas.

– Evita interiorizar los desafíos de tu hijo. Culparte no será de ayuda. Que no te avergüence mostrar tus emociones ante un profesor. Trata de admitir que al reconocer los problemas de tu hijo, el profesor no te está culpando ni juzgando. En las conversaciones teñidas de emoción, las dos partes pueden ponerse fácilmente a la defensiva; intenta ver la diferencia entre ponerse a la defensiva y defender a tu hijo.

– Implica al orientador escolar. Los orientadores tienen mucho que ofrecer: consejo, recursos, mediación y apoyo. Aprovecha todo esto e incluye al orientador ya en tus primeros contactos con el profesor de tu hijo. Si tienes problemas en tu relación con el profesor, el orientador puede ser una gran fuente de consejos.

– Implica a tu hijo. Puede ser muy interesante incluir a tu hijo en la conversación con su profesor. Este estimulante paso le hará sentirse involucrado en el plan de acción. También brinda una oportunidad para facilitar una mayor comprensión entre tu hijo y el profesor.

Lecturas recomendadas

Hay muchos recursos maravillosos disponibles para ayudarte a descubrir tus puntos fuertes como madre o padre, aprender más sobre tu hijo y vivir una vida familiar rica y satisfactoria. Esta lista incluye algunos de mis favoritos. Aunque resulta tentador ir directo a los libros dedicados a la educación infantil, te recomiendo pasar algún tiempo creando tu propia práctica personal con libros como Mindfulness para principiantes, de Jon Kabat-Zinn, y Relax and Renew, de Judith Lasater. Podrás encontrar más recursos y actualizaciones de esta lista de lecturas recomendadas en nuestro blog: <http://littlefloweryoga.com/blog>.

Building Emotional Intelligence: Techniques to Cultivate Inner Strength in Children, Linda Lantieri, Sounds True, Boulder, CO, 2008. Traducción al castellano en La construcción de la inteligencia emocional, Aguilar, Barcelona, 2009.

Eastern Body, Western Mind: Psychology and the Chakra System as a Path to the Self, Anodea Judith, Celestial Arts, Berkeley, CA, 2004. Traducción al castellano en Cuerpo de Oriente, mente de Occidente: psicología y sistema de chakras como vía de autoconocimiento y equilibrio personal, Arkano Books, Madrid, 2015.

Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ, Daniel Goleman, Bantam Books, Nueva York, 2006. Traducción al castellano en Inteligencia emocional, Kairós, Barcelona, 2012.

Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting, Myla Kabat- Zinn y Jon Kabat-Zinn, Hyperion, Nueva York, 1997. Traducción al castellano en Padres conscientes, hijos felices, Faro, Madrid, 2012.

Hold On to Your Kids: Why Parents Need to Matter More Than Peer, Gordon Neufeld y Gabor Maté, Ballantine Books, Nueva York, 2005. Traducción al castellano en Regreso al vínculo familiar: protege a tus hijos, Hara Press, Madrid, 2008.

How to Talk So Kids Will Listen and Listen So Kids Will Talk, Adele Faber y Elaine Mazlish, Avon Books, Nueva York, 1999. Traducción al castellano en Cómo hablar para que sus hijos le escuchen y escuchar para que sus hijos le hablen, Medici, Barcelona, 2013.

Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment: and Your Life, Jon Kabat-Zinn, Sounds True, Boulder, CO, 2012. Traducción al castellano en Mindfulness para principiantes, Kairós, Barcelona, 2014.

Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-Understanding Can Help You Raise Children Who Thrive, Daniel J. Siegel y Mary Hartzell, J.P. Tarcher/Penguin, Nueva York, 2003. Traducción al castellano en Ser padres conscientes: un mejor conocimiento de nosotros mismos contribuye a un desarrollo integral de nuestros hijos, Ediciones La Llave, Barcelona, 2012.

Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children, Thich Nhat Hanh, Parallax Press, Berkeley, CA, 2011. Traducción al castellano en Plantando semillas: la práctica del mindfulness con niños, Kairós, Barcelona, 2015.

Raising an Emotionally Intelligent Child: The Heart of Parenting, John Gottman y Joan DeClaire, con prólogo de Daniel Goleman, Simon & Schuster, Nueva York, 1998.

Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times, Judith Lasater, Rodmell Press, Berkeley, CA, 1995.

Scattered Minds: A New Look at the Origins and Healing of Attention Deficit Disorder, Gabor Maté, Vintage Canada, Toronto, 1999.

Still Quiet Place: Mindfulness for Young Children (audio CD), Amy Saltzman, CD Baby, 2007.

The Healing Path of Yoga: Time-Honored Wisdom and Scientifically Proven Methods That Alleviate Stress, Open Your Heart, and Enrich Your Life, Nischala Joy Devi, Three Rivers Press, Nueva York, 2000. Traducción al castellano en Yoga: camino de sanación, Kier, Buenos Aires, 2006.

The Heart of Yoga: Developing a Personal Practice, T. K. V. Desikachar, Inner Traditions International, Rochester, VT, 1999. Traducción al castellano en El corazón del yoga: desarrollando una práctica personal, Destiny Books, Rochester, Vermont, 2008.

The Mindful Child: How to Help Your Kid Manage Stress and Become Happier, Kinder, and More Compassionate, Susan Kaiser Greenland, Free Press, Nueva York, 2010. Traducción al castellano en El niño atento: mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz, amable y compasivo, Desclée de Brouwer, Bilbao, 2013.

The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals, Lidia Zylowska, prólogo de Daniel J. Siegel, Trumpeter, Boston, 2012.

The Relaxation and Stress-Reduction Workbook for Kids: Help for Children to Cope with Stress, Anxiety and Transitions, Lawrence Shapiro y Robin Sprague, prólogo de Matthew McKay, New Harbinger, Oakland, CA, 2009.

The Secret Power of Yoga: A Woman’s Guide to the Heart and Spirit of the Yoga Sutras, Nischala Joy Devi, Three Rivers Press, Nueva York, 2007.

The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind, Daniel J. Siegel y Tina Payne Bryson, Delacorte Press, Nueva York, 2011. Traducción al castellano en El cerebro del niño: 12 estrategias revolucionarias para cultivar la mente en desarrollo de tu hijo, Alba, Barcelona, 2011.

Yoga Calm for Children: Educating Heart, Mind, and Body, Lynea Gillen y Jim Gillen, Three Pebble Press, Portland, OR, 2007.

Yoga for Children: 200+ Yoga Poses, Breathing Exercises, and Meditations for Healthier, Happier, More Resilient Children, Lisa Flynn, Adams Media, Avon, MA, 2013.

Yoga Nidra: The Meditative Heart of Yoga, Richard Miller, Sounds True, Boulder, CO, 2005.

30 Essential Yoga Poses: For Beginning Students and Their Teachers, Judith Lasater, Rodmell Press, Berkeley, CA, 2003.

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Jennifer Cohen Harper, máster en humanidades y profesora de yoga acreditada y con experiencia, es una voz destacada en la comunidad del yoga para niños. Fundadora y directora de Little Flower Yoga y The School Yoga Project, en Nueva York, cofundadora y vicepresidenta del Yoga Service Council y miembro activo de la International Association of Yoga Therapists. Harper dirige el respetado programa Little Flower Yoga de formación para niños, imparte clases de yoga terapéutico a niños y familias, y colabora con otras organizaciones para llevar el yoga para niños a lugares tan diversos como campamentos en Puerto Príncipe, Haití, y tiendas locales FAO Schwarz en Nueva York.

Daniel J. Siegel, doctor en medicina y autor del prólogo, es un autor de fama internacional, educador laureado y psiquiatra infantil. Actualmente es profesor clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de UCLA, donde también es coinvestigador del Center for Culture, Brain, and Development y codirector del Mindful Awareness Research Center. También es director ejecutivo del Mindsight Institute, un centro educativo dedicado a promover el entendimiento, la compasión y la empatía en individuos, familias, instituciones y comunidades. Entre sus libros se cuentan Mindsight, Viaje al centro de la mente, Mindfulness y psicoterapia, La mente en desarrollo, Cerebro y mindfulness y El cerebro del niño. Vive en Los Ángeles, California, con su mujer y sus dos hijos.

Nota

1 Para un análisis más completo de la neurobiología en la infancia, así como una detallada exposición de estrategias parentales para fomentar su desarrollo saludable, recomiendo encarecidamente El cerebro del niño, de Daniel Siegel y Tina Payne Bryson.

Pequeño yogui

Jennifer Cohen Harper

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Título original: Little Flower Yoga for Kids

© Jennifer Cohen Harper, 2013

© de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban, 2019

El texto de «Principios básicos para compartir el yoga con tu hijo» fue publicado por primera vez en elephantjournal.com y se reproduce aquí con el permiso de Elephant Journal, www.elephantjournal.com.

El texto de «Practica yoga, educa mejor» y «Gestión compasiva del comportamiento» se ha extraído de una carta de Kate Gilbane y se imprime con su permiso.

Ilustraciones de interior de Julie Olson, www.julieolsonillustrator.com

Ilustración de la cubierta: © Olga Draw – Shutterstock

Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño

© Editorial Planeta, S. A., 2019

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.

Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

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Primera edición en libro electrónico (epub): febrero de 2019

ISBN: 978-84-08-20615-6 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

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