Otro libro sobre

qué comer

Fundamentos de alimentación

para gente corriente

Albert Hurtado Fernández-Anchuela

Copyright © 2015 Albert Hurtado

Todos los derechos reservados.

ISBN: 1514796007

ISBN-13: 978-1514796009

Para mi hij@

Índice

Agradecimientos

Este libro no era necesario

La nutrición, una ciencia muy joven y limitada

Problemas de la ciencia nutricional

Nunca más a dieta

La variabilidad individual

Conceptos básicos sobre los alimentos y la nutrición

La dieta del primer mundo

Comer sin cesar

La demonización de las grasas

Alimentación y evolución

Evidencias de los beneficios de seguir una dieta ancestral

El ABC de los alimentos paleolíticos

Verdura y fruta

¿Hay que pelar la fruta y la verdura? Una perspectiva evolutiva

La zumoterapia o juicing, ¿sirve para algo?

“Otras” frutas y verduras

Leve intolerancia a las frutas, la dieta FODMAP

Tubérculos

Carbohidratos y salud digestiva

Frutos secos y semillas

Antinutrientes

Carne

Pescado

Huevos

Grasas y aceites

El ABC de los alimentos neolíticos

Legumbres

La soja

Cereales

Los pseudocereales

Leche y lácteos (quesos, yogur y otros fermentados)

Bebidas alcohólicas de baja graduación

El ABC de los productos industriales

Azúcares y edulcorantes

La miel

El azúcar

Los edulcorantes

Derivados cárnicos

Congelados, conservas y otros productos frescos mínimamente procesados

Productos ecológicos

Productos caseros y productos sustitutos

¿Cuánto y cuándo comer y beber?

¿Cuántas veces al día y cuándo comer?

¿Cuánto comer?

¿Cuánto beber?

Consejos para seguir una dieta evolutiva

El ayuno estratégico en la dieta ancestral

Comer y practicar deporte

La hidratación en el deporte

Más claves para tener salud en el mundo moderno

Cambia tu dieta occidental

Realiza actividad física

Respeta tus ritmos circadianos

Huye del estrés psicológico crónico

Que tu piel vea el sol durante todo el año

Recupera tu microbiota

Minimiza la exposición a contaminantes

Sobre mi

Agradecimientos

Muchas gracias por la flor, ya vendré por la maceta. Anónimo

Este libro no hubiese sido posible sin innumerables situaciones de vida. Me tengo que acordar del Dr. Albert Mas, quien me instó a presentarme a una plaza de profesor asociado en el departamento de bioquímica de la Universidad Rovira y Virgili en Tarragona y posteriormente me asignó unos créditos a impartir en la facultad de medicina. Allí he dado clase a nutricionistas durante un lustro y he aprendido muchísimo directa o indirectamente de los más de 400 alumnos que tuve -al final el maestro es el alumno-.

Una de mis alumnas, Susanna Limeres, me abrió los ojos, la fuente muchos problemas estaba en la comida y el sistema digestivo, o sanábamos eso o no había más opción que cuidados paliativos crónicos.

Gracias a mi amigo Albert Domènech se potenció mi interés en el deporte y la competición. También fue la primera persona que me mencionó el minimalismo y me dijo que mirase la dieta paleo. Seguimos aprendiendo juntos.

Gracias a mi madre. Su interés por la fitoterapia y las terapias alternativas estimula mi aprendizaje.

Por último, gracias a mi esposa, Montse, quien comparte mi camino nutricional.

Este libro no era necesario

La verdad está ahí fuera. Expediente X[1]

Estoy convencido que todo lo que puedes desear saber sobre alimentación saludable ya ha sido escrito. El mercado está inundado de libros sobre alimentación, nutrición y cocina, así que difícilmente podré aportar nada nuevo. Para escribir un libro atractivo podía haber hecho uso del marketing. Lo más sensato para tener ventas habría sido decidir un título con gancho relacionado con algún aspecto muy importante para los posibles lectores, personas interesadas en alimentación y salud. Podría haber unido las palabras dieta o adelgazar con algo que las hiciese parecer lo mejor o la mayor novedad; pero ya hay muchos libros que han seguido ese camino. También podría haber usado términos como cáncer o salud, para llamar a nuestro instinto de protección desde el miedo o desde la esperanza, pero también hay un muchos libros que han optado por títulos similares. O también podría haber buscado mi nicho de lectores centrando el libro en actividades o grupos muy específicos como los niños, la tercera edad o los practicantes de un deporte determinado, pero, de nuevo, es algo que ya está hecho. No quedaba más remedio que ser sincero y reconocer que ya ha sido todo escrito y que puede que no aporte nada al mundo de la alimentación.

Imagino que te estarás preguntando porqué he escrito este libro entonces si creo que puedo aportar poco y que todo ha sido escrito ya. Lo cierto es que lo he escrito porqué me apetecía y porqué me lo he pasado bien haciéndolo. Muchas personas con las que me relaciono, bien cuando observan mis prácticas alimentarias o bien porqué saben que me he dedicado a la nutrición de forma profesional me acaban preguntando lo que pienso de tal alimento, suplemento o de tal conducta alimentaria. Percibido ese interés en lo que pueda explicar sólo quedaba materializarlo de forma estructurada para que fuese de fácil lectura. Si tengo algún mérito es haber unido en un único libro temas recopilados de fuentes diversas y estructurar un único discurso narrativo. También es posible que la forma en que explico u organizo el texto pueda ser esclarecedor para algunos lectores.

Este no es un libro científico ni es un libro sobre nutrición. A lo largo del las páginas hablaré de alimentos, su pauta de consumo y posible efecto sobre la salud. Aunque narraré algunos hechos históricos y también aportaré algunos datos científicos, todo lo que vas a leer es mi opinión personal. Así que tómalo más como un libro de filosofía que como un tratado médico. Sabiendo que vas a leer un libro de opinión te invito a que seas lo más escéptico posible y continúes leyendo más y más opiniones de otros autores hasta que encuentres la que te funcione o hasta que mediante un compendio de diversas de ellas llegues a crear una sólida opinión propia sobre lo que debes o no comer. Si no desarrollas un criterio personal sobre la alimentación siempre estarás a merced del de terceros, sean estos autoridades sanitarias, autores expertos, la industria alimentaria a través de sus anuncios, la cultura, la tradición culinaria o bien lo que te dice tu vecino o amigo. Las opiniones de todos estos grupos no tienen porqué ser ciertas ni las más adecuadas para tu caso concreto. Lo mismo sucede con mi opinión. Decididamente es mucho mejor formarse una opinión propia.

Dado que vas a leer un libro de opinión que introduce algo de ciencia e historia, si ves incorrecciones en estos aspectos estaré encantado que me las hagas notar para que pueda enmendarlas en futuras revisiones.

He escrito este libro pensando en las madres, o en las abuelas. Muchas madres son muy “duras”, les cuesta entender las cosas. En el mundo del emprendimiento se dice que si eres capaz de explicarle un proyecto empresarial a tu madre tienes mucho ganado para salir a vender. Así que he intentado escribir un libro que una persona con nulo conocimiento académico pueda entender. Si eres una persona muy formada en nutrición o ciencia es posible que te parezca un libro simple o superficial, que no entra en los detalles y en el que las argumentaciones no tienen o no presentan sólida base científica. Hay muchas personas que, aún limitando el número de posibles lectores, ya hacen eso de forma magistral. Pretendo quedarme un escalón por debajo e intentar explicar de forma coloquial mi particular visión de qué y cómo comer a una audiencia muy amplia, desde el hijo del vecino a la chica del sexto.

Si lo que te explico en este libro te suena raro no lo rechaces de entrada, admite que podría ser factible y sigue recogiendo opiniones. Salir de la manada es difícil, genera incomodidad. Lo mismo ocurre cuando accedemos a conocimientos nuevos, especialmente si contrastan con los previamente adquiridos. Así que se escéptico en la lectura de este o cualquier otro libro de alimentación, aunque pretenda albergar el máximo rigor científico. Pero sigue moviéndote con la mente abierta entorno a situaciones y/o conocimientos incómodos para ti. Estando dispuesto a desaprender, a atender opiniones distintas a las propias para no seguir reforzando lo que ya conoces, progresarás. Esto es válido para cualquier ámbito de la vida.

Espero con este libro ayudar a alguien en su camino hacia una mejor alimentación y salud. Aunque ya haya sido todo escrito sobre alimentación albergo la ilusión que la forma en que yo me explico pueda mostrar al lector nuevos intereses y/o soluciones ocultas hasta el momento.

Este libro ha sido escrito bajo una óptica paleo, ancestral o evolutiva si profesas otra fe nutricional espero que seas condescendiente.

La nutrición, una ciencia muy joven y limitada

Tres clases hay de ignorancia: no saber lo que debiera saberse, saber mal lo que se sabe, y saber lo que no debiera saberse. François de La Rochefoucauld[2]

Aunque el uso de alimentos y, especialmente, de fitoterapia para tratar innumerables situaciones de salud es algo que se ha hecho desde la antigüedad, el estudio pautado, siguiendo el método científico, de la relación entre la alimentación y la salud/enfermedad es algo relativamente moderno. Estamos hablando de apenas 150 años. Si comparamos las ciencias de la alimentación con las matemáticas o la física, que tienen milenios de antigüedad, están aún en pañales. Si tras milenios de investigación en física todavía estamos muy lejos de saberlo todo, ¿qué crees que sabemos fehacientemente sobre nutrición tras apenas siglo y medio de trabajo?

Otra diferencia fundamental entre las matemáticas y la nutrición es que las primeras se encuadran dentro de lo que se conoce como ciencia formal mientras la nutrición está dentro de las ciencias naturales. En las ciencias naturales la validación de las teorías se realiza en base a la comprobación empírica de las mismas. Es decir, enunciamos una teoría e intentamos demostrar con experimentos que sea cierta o falsa. En ciencias naturales, a mayor complejidad tenga el sujeto de estudio, mayor variabilidad ofrecerán estos resultados empíricos. Por ejemplo, un fenómeno físico como la luz, es mucho más simple a nivel de su estudio que un microorganismo unicelular, y este, a su vez, es mucho más sencillo de estudiar que un ser humano. El estudio de la nutrición implica el estudio del ser humano, y no de un único ser humano, sino de la humanidad en su conjunto. Esto hace que sea extremadamente complejo crear experimentos en relación a la comida y obtener resultados válidos e invariables de estas intervenciones. Es extremadamente complejo porqué a nivel de especie variamos en sexo, raza y edades y a nivel de sujeto, cada uno de nosotros posee una genética única. Además, cada individuo en particular y cada grupo de población en general, vive en entornos y sigue hábitos totalmente diferentes.

A la juventud de la ciencia alimentaria y a la incertidumbre inherente a su estudio se suman los enormes grupos de interés generados entorno a la comida. Durante el siglo pasado la elaboración y comercialización de alimentos y bebidas se ha convertido en la primera industria mundial. Todos los seres humanos estamos obligados a alimentarnos, esa es su fuerza motora. La industria de la alimentación depende en gran medida de la producción agraria, que está fuertemente intervenida en muchísimos países. Así es cómo la política y la industria tienen un peso muy importante en lo que sucede con los alimentos, qué se produce, que se comercializa, que se estudia, que se presenta como bueno y como malo, …

Me gustaría destacar que la ciencia de la nutrición, como la mayoría del progreso, ha sido desarrollada por el “hombre blanco”. Somos los caucásicos quienes, de forma general, hemos dominado el conocimiento científico-técnico hasta el momento presente. Pero en el mundo hay muchos más millones de personas de otros orígenes étnicos (africanos, asiáticos, indios diversos, …) y podría ser que reaccionasen a la comida de modo distinto al que nosotros lo hacemos. Estamos presentando como universalmente válidas teorías ya sabemos que pueden ser débiles y que, además, sólo se han estudiado en la población caucásica.

Otro problema que tiene la ciencia de la nutrición para avanzar y para que el conocimiento se difunda es que debe luchar contra una férrea resistencia al cambio porqué “todos sabemos de nutrición”. Ingerimos alimentos desde que nacemos. Aprendemos a comer y qué comer de nuestra madre así como es el entorno social y cultural en el que crecemos el que determina nuestras preferencias alimentarias. Poniéndome a mi como ejemplo, en la treintena, un catalán medio, debería entender que el pà amb tomàquet es lo mejor, que no hay manjar más nutritivo que los canelones de mi abuela y que la butifarra amb secas es ideal para el almuerzo. Pero lamentablemente, ni la gastronomía ni la cultura son ciencia. Muchos aspectos culturales y/o gastronómicos no tienen validez científica alguna y las tradiciones culinarias pueden tener una historia tan corta que no son nada frente a los millones de años que llevamos en el planeta, como veremos más adelante. El “siempre ha sido así” es una barrera muchas veces inquebrantable dado qué por la naturaleza de la mente humana, poner en tela de juicio argumentos que usamos para funcionar normalmente, a pesar que nos presenten máximas evidencias de lo contrario, es muy difícil.

Otro aspecto curioso relacionado con el punto anterior, la dificultad para cambiar de opinión, es el gran dogmatismo que tienen muchas de las personas que se dedican a esto de la nutrición. Si uno va siguiendo esta temática en medios o redes sociales fácilmente se dará cuenta de la cantidad de posturas que hay respecto a qué comer y cómo se suelen presentar como irreconciliables. Tenemos a vegetarianos y veganos que abominan de los carnívoros. Personas de la comunidad primal o paleo que hacen lo propio con los vegetarianos por no consumir carne. Practicantes de pautas saludables y que consumen alimentación ecológica están totalmente peleados con la agroindustria. Cientistas echan pestes de los de antes alegando que no tienen su nivel de formación y no pueden refutar sus argumentos científicos. Podría seguir pero, como ves, esto no tiene fin. No es algo exclusivo de la nutrición, es el pan nuestro de cada día en la política, por ejemplo, rojos contra azules. El motivo es básicamente el mismo, no querer cambiar de opinión ni estar dispuesto a valorar la opinión de terceros.

Llegados a este punto vemos que sabemos poco sobre alimentación humana, ya que hace pocos años que la estudiamos de forma rigurosa, que lo conocido podría tener alto grado de variabilidad debido a la complejidad del ser humano como especie, que gran parte del conocimiento que tenemos podría ser válido solo para las personas caucásicas, que hay muchos grupos de interés influenciando tanto los mensajes que recibimos como la ciencia que se produce y que la resistencia al cambio es muy fuerte debido a condicionantes culturales y/o personales.

Creo que queda suficientemente argumentado que nadie, por muy experto en nutrición que sea, aunque fuese un conjunto de los mejores científicos, como sería una sociedad científica, está científicamente validado para emitir consignas generales sobre qué y cómo comer. En cambio nos encontramos a entes públicos y empresas privadas diciéndonos en todo momento qué debemos comer y qué es bueno y malo para la salud y la enfermedad. Además lo hacen en forma de máximas generalizadas para el conjunto de la población.

Creo firmemente que debemos dudar de cualquier persona/organismo que afirme saber qué debemos comer. Habiendo más dudas por resolver que aspectos conocidos, ¿cómo se puede afirmar con rotundidad que debemos comer estos y no otros alimentos, o realizar un reparto de nutrientes determinado en nuestra dieta? En realidad no están emitiendo más que su propia opinión y su interpretación personal de los datos disponibles, cuando los hay. En este libro te voy a explicar la mía y cómo la aplico. Pero te advierto que me encuentro como la nutrición en general, con más dudas que respuestas.

A pesar de todo lo explicado, la nutrición es una ciencia. Aunque con algunas limitaciones, como la variabilidad del ser humano, se puede aplicar el método científico, obtener resultados y sacar conclusiones. Por tanto, conforme pasen los años, cada vez se sabrá más y las diferentes opiniones de los expertos irán quedando refutadas o validadas.

Cosas que de forma general el ciudadano medio de hoy en día sabe sobre nutrición serían:

Se puede comer de todo pero con moderación.

Hay que comer al menos 5 veces al día pero cantidades más pequeñas.

El desayuno es la comida más importante del día.

No debemos saltarnos ninguna comida, especialmente la cena o el desayuno.

Los cereales son muy importantes, deben ser la base de nuestra dieta.

Es muy importante tomar leche y/o lácteos a diario.

Hay que tener cuidado con los huevos debido a su influencia en el colesterol.

Hay que tener cuidado con el consumo de grasas.

La carne roja podría ser peligrosa en relación a la salud cardiovascular.

Ante cualquier afirmación sobre la comida deberíamos seguir el siguiente esquema:

¿Hay ciencia sólida al respecto?

Si no la hay, ¿Qué indicios o evidencias científicas hay y de qué grado son?

Analizado lo anterior, ¿qué postura voy a adoptar al respecto?

Problemas de la ciencia nutricional

Además de lo que acabo de indicar, la nutrición y la ciencia en general, no son disciplinar neutras, sino dirigidas. Podíamos pensar que los científicos investigan el todo, la nutrición en general, y que conforme van teniendo datos y resultados van sacando publicaciones. Pero realmente así no se construye el conocimiento, esta concepción de la ciencia está bastante alejada de la realidad. La ciencia funciona del siguiente modo: 1) se desea estudiar algo determinado; 2) se construyen los experimentos para hacerlo. Es decir si deseo estudiar las bondades del apio, no estudio el apio en general, sino que pienso experimentos para poner de manifiesto esas bondades. Si luego las experiencias no son favorables puedo decidir no publicar nada al respecto.

Se estudia aquello para lo que hay dinero y, normalmente, se estudian las posibles bondades del determinado alimento o dieta. Sin perjuicio que los organismos públicos puedan llevar a cabo estos estudios, normalmente son los grupos de interés (productores, fabricantes, empresas comercializadoras, …) quienes aportan fondos para la investigación. Lo mismo sucede en general en todas las ciencias de salud como la medicina o la farmacia.

Si lees la prensa y te interesan las noticias de salud podrías llegar a volverte loco. Parece cómo si los periódicos fuesen bipolares, unos días alabando tal dieta o alimento y al día siguiente vilipendiándolo. Pero en realidad la prensa se limita a traducir de forma atractiva las investigaciones científicas que van apareciendo (hay que matizar que a veces también erran en la traducción). Si las investigaciones van en varios sentidos, sucede lo explicado, lo que hoy es bueno, mañana no; “dónde dije digo, digo Diego”. Por ejemplo, varias universidades hacen públicos experimentos en que demuestran que tal alimento está relacionado con la diabetes y la obesidad. Paralelamente, los grupos de interés en relación a la producción y comercialización de ese alimento han financiado diversos estudios para demostrar justo todo lo contrario. Si para un científico puede resultar difícil discernir la calidad de unos y otros estudios, si hay conflictos de interés y las recomendaciones que deben hacerse en base a los experimentos realizados, imaginémonos para la prensa o para una persona de a pie. Vivimos en medio de un complot espontáneo, no organizado, en que cada actor persigue sus intereses generando una gran confusión que finalmente suele beneficiar al que tiene motivaciones económicas en la producción y comercialización de determinados alimentos.

Nunca más a dieta

Lo importante es la salud. Anónimo

La palabra dieta tiene dos definiciones comúnmente aceptadas. La primera acepción y la más generalmente usada sería el control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que toma una persona persiguiendo un fin específico. La segunda sería el conjunto de alimentos que un ser vivo toma habitualmente. Bajo primera definición dieta es sinónimo de régimen, que implica programación y control, normas, pautas, organización para conseguir ese fin último y que, generalmente, es la pérdida de peso. Este tipo de conducta choca frontalmente con la propia naturaleza del ser humano, la libertad. Todo aquello que no hemos asumido libremente como principio rector de nuestra conducta de comportamiento lo encontraremos impuesto por circunstancias externas. Es posible que ponerse como meta la pérdida de peso o lucir un mejor aspecto coarte así nuestro deseo de libertad, de no privarnos de los alimentos que deseamos consumir, generando así un conflicto interno; queremos un mejor aspecto pero no queremos estar sujetos a esas normas. Este hecho se agrava cuando nos relacionamos con otras personas, que pueden no entender ni estar alineados con el objetivo que nos ha llevado a ponernos a régimen. El entorno social ejerce mucha presión que se suma a la propia sensación de agobio y falta de libertad en un régimen privativo.

Las dietas orientadas a objetivos estéticos y, especialmente, si están planteadas a corto plazo o con mucha concreción (por ejemplo, bajar 4 kg en tres semanas, o perder 15 kg) NO FUNCIONAN. Pueden funcionar hasta conseguir el objetivo, pero no funcionarán más allá, raramente permiten mantenerse en ese peso o aspecto deseado durante demasiado tiempo. Los regímenes no funcionan precisamente porqué son temporales. En cuanto logres tu objetivo y pretendas abandonar la dieta que te ha llevado a él, volverás al estado que tenías con anterioridad. Además, no sólo eso, sino que si has estado restringiendo nutrientes que tu cuerpo probablemente necesitaba y este se protegerá frente a una posible nueva situación similar devolviéndote intereses. O sea, ganarás más peso del que tenías antes de ponerte a dieta. Es el vulgarmente conocido como “efecto rebote”. El efecto rebote y que las dietas sólo funcionan de forma temporal se conoce bien desde el experimento Minnesota. En 1944 se pidió a objetores de conciencia ingleses y estadounidenses que se ofreciesen voluntarios para estudios médicos. Ancel Keys (volveremos a hablar de este médico más adelante en el libro) y un equipo de científicos de la universidad de Minnesota sometieron a un grupo de hombres “normales” a una dieta de restricción calórica durante 6 meses. O sea, estos individuos estuvieron 6 meses pasando hambre. A los tres meses de finalizar el experimento habían regresado a su aspecto habitual, al peso que solían tener, aunque llevó más tiempo, incluso años, que muchos de ellos lograsen un estado emocional como el previo al experimento. De este estudio podemos sacar una gran experiencia de lo que puede significar para la salud física y emocional someterse a una dieta, especialmente si es restrictiva y prolongada.

El aspecto físico, aunque importante en la sociedad presente, debe ser secundario como motivación para ponerse a dieta. Personalmente considero el sobrepeso un problema de salud y no estético. Me gustaría presentarte un término médico para mostrarte como, aún aparantando flaco, podrías necesitar cambios de hábitos nutricionales. El término es TOFI. Es el acrónimo inglés de Thin Outside Fat Inside, literalmente delgado por fuera y gordo por dentro. Se aplica a personas que, aunque aparentemente son delgadas, tienen volúmenes importantes de lo que se conoce como grasa visceral, grasa insertada entre los órganos. Para entender el concepto puedes pensar en esos hombre barrigones que no tienen michelines sino que lucen una dura tripa. Eso es debido a la grasa visceral, se acumula bajo la musculatura abdominal, dando ese aspecto de tripa dura. Aunque la tripa sea dura, se ve claramente que la persona tiene sobrepeso. Hay personas que desconocen totalmente, ya que aparentemente son delgados, que poseen gran cantidad de grasa insertada en los órganos. Esto también sucede con las personas que tienen sobrepeso. Allí, lo menos malo que va a hacer la grasa visceral, es comprimir los órganos. Estarás de acuerdo con que estas personas delgadas deberían cambiar sus hábitos de alimentación, ¿verdad?

Hay que actualizar nuestra concepción del término dieta y adoptar la segunda. Mi dieta es el conjunto de alimentos que forman parte de mi alimentación habitual. No estoy a dieta, esta es mi dieta y ciertos alimentos forman parte de ella y otros no. Junto a esto, debemos adoptar un nuevo paradigma, el de la salud. Mi dieta es la herramienta que me permite disfrutar de plena salud. Tener un peso correcto es uno de los principales indicadores de salud y es fácilmente observable, por tanto poder mantener el peso deseado es producto de gozar de buena salud. ¿Quieres tener salud de forma temporal o permanente? Como imagino que querrás tener salud de forma permanente, no te sometas a dietas-regímenes temporales, empieza a asumir pautas dietéticas permanentes que te permitan tener una salud óptima.

La mayoría de dietas acostumbran a funcionar del mismo modo, jugando con las proporciones de nutrientes y/o calorías. Quito o pongo calorías, prohíbo las grasas, prohíbo los carbohidratos y azúcares, subo o bajo las proteínas… Y así voy experimentando. Si tu organismo necesita un determinado nutriente en unas determinadas proporciones, esta restricción lo único que va a hacer es perjudicarte, aunque como resultado visible del régimen pierdas grasa y peso y obtengas la figura deseada. Insisto, los kilos son secundarios a una buena salud y es en eso en lo que debes fijarte, es lo que tu dieta debe proveerte, salud.

Aunque secundaria a la salud, dado que la estética importa, es muy importante conocer las propias limitaciones. Tu estructura física es la que es y posiblemente, por mucho que te esfuerces, de forma natural jamás llegará a ser la que deseas que sea si no está preparado para eso. Es decir, si tu tendencia es no tener nunca abdominales marcados aunque adelgaces mucho, jamás tendrás abdominales marcados. Hay que aceptarlo y procurar sacar lo mejor de nosotros a través de la alimentación. Llevar a nuestra salud y en consecuencia a nuestro físico, al máximo potencial que genéticamente estábamos posibilitados a dar y no fustigarse si no somos como el/la modelo de la revista del gimnasio.

La variabilidad individual

Un factor muy a tener en cuenta cuando nos aproximamos a las dietas o a la ciencia nutricional es el hecho que cada uno de nosotros como seres humanos somos únicos y respondemos de forma única a cualquier tratamiento pautado. Con tratamiento me refiero a un tratamiento médico, uno farmacológico o uno alimentario, bien sea una dieta o una suplementación con un determinado alimento y/o nutriente/suplemento.

En los experimentos científicos, al estudiar un tratamiento, se crean grupos representativos de la sociedad o del conjunto de individuos a los que posteriormente se recomendara ese tratamiento. Por ejemplo, podemos estudiar sólo mujeres, sólo niños, adolescentes, hombres deportistas, mayores de 60 años sedentarios, … Los resultados que se obtienen se suelen presentar como una media. Voy a ilustrarlo con un experimento diseñado para evaluar la eficacia de un régimen para perder peso. Se pone a 20 personas que representan a una persona media a dieta y se obtiene el resultado siguiente. Al cabo del tiempo, de media, los sujetos del estudio han perdido 3 kg. Nuestra mente suele hacer la simplificación o la relación siguiente: si de media han perdido 3 kg, significa que cada individuo sometido al estudio ha perdido 3 kg y si yo sigo esa dieta también perderé 3 kg. Pero esto normalmente no es así. Una media está formada por un conjunto de valores dispersos. Una media se obtiene sumando el conjunto de valores y dividiendo entre el número total de valores. Cuando miramos los datos individuales que sumados y divididos entre 20, que eran los participantes en el estudio, se obtiene que hay una pérdida media de peso de 3 kg, lo que se observa es mucha disparidad. Muchas personas han perdido peso, sino la media no sería 3 kg de pérdida. Es posible que varias personas se hayan quedado más o menos en el mismo peso y suele haber un número variable de personas que aún siguiendo una dieta pensada para perder peso, lo han ganado. ¿Estando a dieta se puede ganar peso? ¿En una dieta en que de media los participantes pierden 3 kg? Pues debido a la variabilidad individual sucede así.

Nuestros genes y como los expresamos en relación al mundo exterior son únicos e incluso sometidos a una terapia (médica, farmacológica o nutricional) que se ha mostrado eficaz para muchos, ésta puede no ser en absoluto eficaz para nosotros. Quizás esto pueda aclararte porqué tienes aquel amigo que todo el día come porquerías y continúa marcando abdominales o aquel abuelo que fumaba y bebía como un cosaco toda su vida y murió de muerte natural a edad avanzada y sin haber mostrado nunca signo alguno de enfermedad. Es la variabilidad individual. Aunque la mayoría nos movamos en unos entornos más o menos similares, siempre hay individuos extraordinarios, para lo bueno y para lo malo. Esto es así en relación a cualquier alimento, dieta o pauta médico-farmacológica, pasando por el propio ejercicio.

No existe la posibilidad de pautar una dieta universal válida para todos. Aunque se pueden aplicar principios generales, la dieta debe ser única e individualizada. El anillo único para gobernarlos a todos no ha sido descubierto ni lo será jamás. Un mundo poblado de millones de individuos diferentes que siguen pautas de vida diferentes, en lugares diferentes, con actividades físicas diferentes, … es imposible que se pueda regir bajo una regla única. Hay que comer tanto porcentaje de carbohidratos, tanto de grasas y tanto de proteínas y además de este, este y este otro alimento no funciona. Lleva años sin funcionar como te iré explicando en los siguientes capítulos.

A pesar de ello voy a hacer lo más que se puede, intentar establecer unas pautas generales de alimentación, una base sobre la que construir. Te invito a la auto experimentación y al autoanálisis y con las dietas y los alimentos. Lee todo lo que puedas, prueba y descubre si eres más o menos susceptible a los diferentes alimentos y dietas hasta encontrar aquellas pautas que optimicen tu salud y bienestar.

Conceptos básicos sobre los alimentos y la nutrición

Dale un pescado a un hombre y comerá un día, enséñale a pescar y comerá siempre. Confucio

Una de las primeras lecciones a aprender para tener clara nuestra relación con los alimentos es saber diferenciar claramente entre alimentación y nutrición. La alimentación es la acción o el efecto de alimentarse, de dar o recibir alimentos o sustancias nutritivas. En cambio la nutrición se define como la acción y/o el efecto de nutrirse. También se define la nutrición como la relación entre los alimentos y la salud. Mientras la alimentación es un acto voluntario del ser humano, tomamos un alimento y nos los llevamos a la boca, la nutrición es un acto espontáneo, tal como lo es la respiración. Una vez hemos ingerido el alimento, nuestro cuerpo, fuera de nuestro control consciente, absorberá y metabolizará sus nutrientes y estos ejercerán la función que les corresponda. Desgraciadamente el control que tenemos sobre la nutrición es indirecto. Sólo podemos controlar nuestra nutrición a través de la correcta elección de los alimentos que ingerimos.

Las definiciones de alimento y de nutriente también son interesantes. Un alimento es una sustancia que proporciona al ser humano las materias primas y los compuestos químicos indispensables para su buen funcionamiento o regulación de sus elementos vitales. Un nutriente es una sustancia útil para el metabolismo orgánico que se encuentra en los alimentos. Así, los alimentos son la vía para la absorción de nutrientes.

El ser humano no necesita ningún alimento en concreto. No funcionamos con leche, pan o manzanas. Los alimentos son el vehículo mediante el que adquirimos los nutrientes, que es lo que realmente necesitamos. Frases como “no podría vivir sin pan”, “tomar leche a diario es muy importante” o “tendrías que comer más de tal producto” carecen de sentido fisiológico y se suscriben en las preferencias individuales respecto de los alimentos, no en la realidad de la nutrición. El cuerpo humano necesita nutrientes y estos pueden proceder de diversas fuentes, de diversos alimentos. Por tanto y, además, teniendo en cuenta la variabilidad individual que he explicado anteriormente, no existe una alimentación saludable única. Cualquier protocolo alimentario que cubra nuestra necesidad de nutrientes y que no ejerza ningún daño en nosotros debido a su composición química, puede ser totalmente válido como dieta. Aunque se puedan aplicar generalizaciones, no hay una dieta (desde el punto de vista de una pauta concreta de alimentos, reparto de nutrientes y energía) válida para todos, más bien hay un individuo válido para cada tipo de dieta como expliqué en el capítulo previo.

Los compuestos químicos constituyentes de los alimentos suelen dividirse entre nutrientes y no nutrientes. A groso modo podríamos definir los nutrientes como moléculas esenciales para la vida, mientras que los no nutrientes son moléculas que, aunque ejercen funciones bioquímicas que pueden ser muy destacadas e importantes, se cree que no son esenciales para la vida o no se ha observado que su déficit produzca enfermedad. Son nutrientes las proteínas, las grasas, los glúcidos o hidratos de carbono, el agua, las vitaminas y los minerales. Son no nutrientes la fibra, los antioxidantes, las moléculas responsables de la textura, del sabor y del aroma de los alimentos, o, por ejemplo, los estimulantes como la cafeína.

Un elemento previo a los nutrientes de los alimentos que a mi me gusta mencionar es el oxígeno. Podemos pasar varios días sin comer, algo menos sin beber agua, pero apenas segundos sin respirar. El oxigeno es un nutriente básico y si nuestra respiración y/o absorción de oxígeno es mala, nuestra calidad de vida se va a ver resentida. ¿Te has parado alguna vez a reflexionar sobre tu respiración? Sólo por el hecho de mejorar la respiración prácticas como la meditación o el yoga pueden aportar tantos beneficios a la salud. No es metafísica, es pura fisiología y bioquímica.

El siguiente elemento presente en los alimentos de vital importancia es el agua. No en vano es el mayor constituyente de nuestro organismo, de los alimentos y en general de la mayoría de organismos. Está muy repetido eso de beber al menos un litro y medio de agua al día, pero lo cierto es que no se ha establecido un consumo de agua óptimo. Básicamente creo que hay que beber lo que se tenga sed (volveremos a ello más adelante). Algo importante es que el agua es la única bebida aceptable hablando de alimentación. Cualquier otro producto líquido debe considerarse un alimento, no una bebida.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono se conocen con el término de macronutrientes. Esto es así porqué los necesitamos en cantidades relativamente elevadas y porqué también son los principales constituyentes en peso de los alimentos. A pesar de lo que hayas leído sobre el porcentaje de cada uno de ellos que un ser humano necesita ingerir, debo decirte que únicamente la ciencia ha establecido con claridad que la proteína es un macronutriente importante y debería estar de forma abundante en nuestra dieta. La proteína de la dieta se hace especialmente relevante en caso de deportistas y cuando envejecemos, en el primer caso la demanda es mayor y en el segundo la absorción es peor.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y ellas son, o permiten crear, estructuras básicas de nuestro organismo como la musculatura, las enzimas o la matriz extracelular (el sustento entre células). Entendiendo la importancia que las estructuras proteicas tienen en la célula, los órganos y el organismo, se hace evidente el necesario aporte de proteína en la alimentación.

Las grasas se han considerado tradicionalmente una simple fuente de energía y la forma en que nuestro cuerpo almacenaba para momentos de escasez. Pero hay que tener en cuenta algunos factores referentes a la grasa y al tejido adiposo (tejido compuesto mayoritariamente por células grasas). El tejido adiposo es un tejido productor de hormonas. Todas las células están protegidas por una membrana que es en su mayoría grasa, moléculas de ácidos grasos. La grasa es importante para nosotros, si la eliminamos de nuestra dieta o ingerimos grasas inadecuadas empobreceremos y/o alteraremos la composición de las membranas celulares y del tejido adiposo. Si, además, sufrimos sobrepeso, un exceso de tejido adiposo, puede fácilmente destrozar nuestro delicado equilibrio hormonal.

Llegamos a los hidratos de carbono o azúcares, el último macronutriente. El cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenaje de hidratos de carbono en forma de un compuesto llamado glucógeno (se almacena en el hígado y en el músculo). Es de unas 2000 Kcal en una persona media frente a 100.000 Kcal que tiene almacenadas en forma de grasa la persona más delgada que puedas imaginar. Este hecho me hace cuestionarme lo siguiente: ¿si los hidratos de carbono fuesen tan importantes quizás nuestro cuerpo se relacionaría con ellos de otra forma? Es cierto que el organismo mantiene una concentración de glucosa en sangre constante y que algunos polisacáridos (azúcares complejos) forman parte de estructuras macromoleculares del cuerpo, como membranas celulares, proteínas o enzimas. Pero, por un lado, hay mecanismos para obtener esa glucosa de la sangre a través de nuestra grasa en caso que no llegase por la dieta, además que el glucógenos que almacenamos en el hígado también ejerce ese control. Por otro, y para mi más destacado, es que mientras existen aminoácidos (recuerda que son los componentes básicos de las proteínas) y ácidos grasos (grasas) esenciales, no existen carbohidratos esenciales. Se considera una molécula esencial cuando de forma obligatoria debe llegarnos a través de la alimentación o de otro modo tendremos problemas de salud. Así, si no hay ningún carbohidrato esencial y parece que las funciones en el cuerpo se podrían cubrir con un mínimo aporte de los mismos en la alimentación, me planteo cómo han llegado a convertirse en la base de la alimentación occidental y qué ciencia hay al respecto de la ingesta de carbohidratos.

Los micronutrientes están presentes en los alimentos en cantidades muy pequeñas. Sabemos que son esenciales para la vida y hemos llegado a establecer cantidades mínimas que se deben consumir para no sufrir enfermedades fruto de su deficiencia. Pero para la mayoría de ellos no está muy claro qué sucedería con grandes ingestas. ¿Habría una epidemia de bienestar o tendríamos problemas por exceso?. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. No voy a entrar en detalle en ellos, es más, no voy a entrar nada en ellos a lo largo del libro. Todos tienen importancia y cada uno juega un papel fundamental en diversos procesos bioquímicos del organismo. Por tanto, el déficit de cualquiera de ellos nos puede afectar de formas insospechadas. Sabemos qué sucede en casos de déficits prolongados de vitaminas, qué enfermedades se producen. Pero, pequeños déficits crónicos, ¿cómo nos afectarán? ¿Qué funciones priorizará nuestro cuerpo si le aportamos de forma, por ejemplo, sólo el 80% de sus necesidades de una determinada vitamina o mineral? Y, ¿en qué situaciones patológicas podría acabar una ingesta prolongada sub-óptima de micronutrientes? Nuestra alimentación debería cubrir las necesidades de micronutrientes probablemente con mayor urgencia que las necesidades de macronutrientes pero, desgraciadamente, en el mundo occidental, esto no suele ser así. Explicaré los motivos más adelante.

Antes he mencionado los no nutrientes. Entre estos compuestos puede haber moléculas que nos perjudiquen, como los llamados antinutrientes, que veremos posteriormente, y moléculas que sean beneficiosas para nosotros, como la fibra de los vegetales. Normalmente son los vegetales los alimentos que tienen mayor contenido en no nutrientes. Podríamos definir los no nutrientes como compuestos bioquímicos que desempeñarán funciones adversas o beneficiosas diversas una vez entren en nuestros sistema digestivo. Fácilmente se puede entender, pensando el la cafeína del café o en la teína del té, dos no nutrientes con una marcada función estimulante, que los compuestos vegetales son como cócteles farmacológicos. Aunque su acción es sutil en comparación a una vitamina o a un macronutriente, si pensamos en su ingesta diaria y en el largo plazo nos podemos hacer una idea de qué pueden hacernos los alimentos, tanto para lo bueno como para lo malo, debido a sus no nutrientes.

El no nutriente mayoritario en los alimentos es la fibra. La fibra son compuestos no digeribles por el ser humano pero que muchas veces, lejos de pasar inalterados por nuestro sistema digestivo, sirven de alimento a las bacterias que residen en nuestro intestino. A groso modo hay dos tipos de fibra, la soluble, que se disuelve en agua y suele alimentar a las bacterias de nuestro intestino delgado, y la insoluble, que no se disuelve en agua y suele alimentar a las bacterias de nuestro intestino grueso. En los años setenta se realizan los primeros estudios sobre la fibra y posteriormente la industria se dedica a magnificar sus beneficios. A los alimentos preparados por el ser humano se les suele eliminar la fibra natural para añadirles posteriormente fibra sintética o aislada.

Otro concepto importante para interpretar qué nutrición nos aportará un alimento es la densidad. En física la densidad está muy clara, es la masa dividida por el volumen. En alimentación se aplica una fórmula muy similar para determinar la densidad energética y la densidad nutricional de los alimentos. Un alimento muy energético es aquel con muchas calorías por gramo del mismo y un alimento muy nutritivo es aquel con muchos nutrientes por gramo del mismo. En este caso, el término nutrientes suele hacer referencia a los micronutrientes aunque también se puede incluir a los nutrientes esenciales (aminoácidos y ácidos grasos). Normalmente son conceptos antagónicos (aunque no siempre es así), es decir, un alimento con alta densidad energética no suele ser denso nutricionalmente. Por ejemplo, un bollito del supermercado suele tener muchas calorías y, a menos que se suplemente, prácticamente ningún micronutriente. En cambio, un producto vegetal como una lechuga, suele tener muy pocas calorías pero muchos micronutrientes. Un fruto seco es un alimento denso energéticamente (tiene muchas calorías) y relativamente denso a nivel de nutrientes. Posteriormente hablaré de cada tipo de alimento con más detalle.

Que un alimento tenga densidad energética elevada significa que en poco tamaño hay muchas calorías así que se vuelve fácil comer más de lo necesario puesto que no ocupa demasiado espacio en nuestro estómago. Es un principio de física simple. Así, uno puede comerse con facilidad una caja de galletas mientras tres manzanas se hacen más correosas. Y me estoy fijando únicamente en aspectos físicos, el tiempo y esfuerzo que necesito para la masticación y el espacio que ocupan en el estómago. Más adelante explicaré también como los alimentos, en función de su composición, influyen en las señales hormonales de saciedad y hambre.

En la dieta occidental cada vez se consumen más productos densos energéticamente desplazando a los productos densos nutricionalmente. Cada vez se consumen más productos del supermercado, elaborados por el hombre, que productos del mercado, productos frescos elaborados por la naturaleza. Si quieres una mayor salud debes revertir ese proceso, vuelve a consumir productos ofrecidos por la naturaleza, que son densos nutricionalmente y aportan, por lo general, poca energía.

La dieta del primer mundo

La figura de la muerte, en cualquier traje que venga, es espantosa. Miguel de Cervantes

Acabo de mencionar en el capítulo previo la dieta occidental. Así es como conocemos la dieta que se consume en los países occidentales o lo que viene a llamarse primer mundo. Incluiríamos EEUU, Canadá y México, prácticamente toda Europa, Australia y Nueva Zelanda. Poco a poco vamos sumando adeptos a nuestra forma de comer, extendiéndose la dieta occidental a toda velocidad por el resto del continente americano, África, y más lentamente por Asia y Oceanía, aunque hay que destacar lo rápido que penetramos en China conforme este país se abre al capitalismo y la población abandona el campo para ir a vivir a metrópolis.

Evidentemente no todo el mundo come de la misma forma pero analizando los productos superventas y sacando las estadísticas de consumo de la población en general, podemos observar que la mayor parte de los habitantes de estas regiones tiene pautas de consumo muy similares. En inglés la dieta occidental se conoce como Western Diet. Particularmente me encanta la definición de dieta de cafetería. Incluso podríamos llamarla dieta de gasolinera. Otra definición interesante es dieta de cebo, que es muy ilustrativa para un español, ya que por nuestra tradición porcina todos sabemos qué es un animal de cebo, un animal hacinado en una granja que básicamente come para ganar peso.

Esta dieta de cebo nos está conduciendo inexorablemente a una epidemia de enfermedades crónicas diversas de magnitudes bíblicas. El peso, o más bien el sobrepeso, aunque es una de las consecuencias más visibles de haber seguido la dieta occidental es el menor de los problemas al que nos enfrentamos. Recuerda que ya he insistido en que el peso no es un problema estético, es un problema de salud. Dudo mucho que pueda haber alguien con una tasa de sobrepeso importante disfrutando de buena salud. Entre las enfermedades recurrentes derivadas de la dieta occidental se encuentran la diabetes y la obesidad, íntimamente relacionadas. Tenemos la hipertensión y problemas de tipo cardiovascular diversos. Muchos tipos de cáncer también están asociados a la alimentación que la persona ha seguido. Innumerables desórdenes digestivos son causa de la dieta, desde el simple ardor de estómago hasta el mucho más complejo y limitante Crohn. Se intuye que diversos problemas neurológicos, desde cambios de humor hasta enfermedades graves como el alzhéimer también pueden ser derivados de nuestro estilo de vida, siendo la comida el factor principal que define cómo es la vida en occidente.

Algunas personas creen que la enfermedad está predeterminada, que existe un condicionante genético o es fruto del simple azar y un cáncer o una enfermedad cardiovascular te tocarán y punto, que nada puedes hacer previamente para evitarlo y sólo te queda seguir un tratamiento farmacológico una vez estás en ello. Es cierto que algunas enfermedades son de origen genético o que los genes tienen un papel muy destacado en su aparición y desarrollo, pero son las menos. Se sabe que, al menos, el 70% de las enfermedades crónicas más graves son prevenibles con unas pautas de alimentación adecuadas.

El problema principal de la dieta es que las personas no se dan cuenta de sus riesgos. La comida se puede percibir como poco saludable o poco recomendable pero se hace extremadamente complejo intuir que una mala pauta alimentaria, prolongada durante décadas, pueda acabar enfermándonos gravemente. Otro factor importante que impide que veamos más allá del peso es que no asociamos muchas condiciones de salud deficiente a la alimentación. Por ejemplo, fatiga, al levantarse y durante el día, pequeños dolores musculares, esos que no hay forma que el fisioterapeuta nos quite, mal humor o humor alterable y cíclico, poco deseo sexual (especialmente si eres un hombre), problemas de piel, cabello y uñas, problemas de sueño, problemas al ir al baño… Asociamos muchos de estos problemas al estrés de la vida moderna o a la vejez y muy pocas veces le damos a la comida la importancia que requiere.

Hoy en día es usual asociar mala salud y vejez. También algunas personas opinan que si la enfermedad es una lotería, con la vejez aumentan tus probabilidades de enfermar, independientemente de la vida que hayas llevado previamente. Asociamos senescencia a enfermedad, a enfermedades diversas. Asumimos lo frecuente, lo habitual, como lo normal o lo esperable, pero no tiene porqué ser así. Si nos fijamos en los animales salvajes observaremos que, evidentemente, la vejez conlleva cambios físicos, pero no suele ir acompañada de deficiencias en la salud. Dada la alta esperanza de vida del primer mundo asociada a los avances médicos este problema es aún más preocupante. ¿Quieres llegar a mayor enfermo y longevo? ¿Cuántas papeletas quieres en la lotería de la mala salud? Estoy convencido que podemos optar a morir ancianos de forma natural con plena salud física y emocional.

Vistos todos los problemas asociados a nuestra forma de alimentarnos voy a mostrar de qué tipo de alimentación estoy hablando:

En la dieta de occidente, poco a poco, los productos del supermercado y la comida preparada por restauradores diversos ha ido tomando protagonismo. Nuestra alimentación se basa en carbohidratos derivados de los cereales, contiene muchos productos hechos con harina: pastas, pizzas, panes, galletas y bollería diversa, productos empanados, ... La harina es un producto altamente energético y con una densidad nutricional muy baja, tan baja de hecho, que muchas se fortifican con minerales y vitaminas.

La dieta de cafetería incluye también mucho productos frito, especialmente si se suele comer fuera de casa, y productos con grasas de dudosa calidad añadidas (galletas, pasteles, snacks varios, …).

En el primer mundo tomamos leche y lácteos a diario y en cantidades enormes. Probablemente no es la leche el lácteo que más se consume. Quesos varios (en pizzas, hamburguesas, gratinados, …), infinitos yogures y postres lácteos, batidos, proteínas y azúcares de la leche ocultos en muchos productos elaborados, …

Tenemos un consumo muy elevado de bebidas azucaradas, muchas veces también estimulantes. Son los refrescos, zumos y batidos. También el café (la mayoría de personas lo toman con azúcar), las bebidas de cola con cafeína y las bebidas llamadas energéticas. Recuerda cuando hablé del agua como única bebida aceptable. Los productos que acabo de mencionar son en realidad alimentos líquidos. Nuestro cuerpo entiende muy mal los alimentos líquidos ya que en la naturaleza no existen. Lo más parecido a un alimento líquido es una fruta muy, muy jugosa, como un melón maduro, peso ni así se aproxima. Esto implica un consumo enorme de calorías de rapidísima absorción que el cuerpo no sabe interpretar; no es capaz de decir basta, estoy lleno y satisfecho, no necesito más.

A pesar de lo anterior, bebemos en general poco agua. No tanto por no beber suficiente sino por lo pobre en agua que son nuestros alimentos. El agua en los alimentos, para la industria, es poco interesante puesto que, de forma general, facilita que se estropeen. Así que los alimentos del primer mundo suelen tener un bajo contenido en agua.

Hemos convertido los postres en desayunos y meriendas, cuando no en cenas, y, además, no hemos abandonado su uso como postre. Galletas, bollitos, pasteles, lácteos varios, productos derivados de harinas cargados de azúcar mal llamados “cereales de desayuno”, pastas de cacao, chocolates pobres en cacao y abundantes en azúcar y derivados lácteos serían los productos más representativos de esta categoría. Y los tomamos a todas horas.

La dieta de cebo es pobre en verdura y fruta. Lo siento, pero la triste ensalada que acompaña ese plato de fritos, el pepinillo de la hamburguesa o las hojas de lechuga del bocadillo “vegetal” no cuentan como consumo abundante de verduras. La fruta, si acaso la consumimos, lo hacemos en forma de dulces varios, desde siropes a mermeladas, cuando no en almíbar.

No creo que se coma exceso de carne, pero lo que es seguro es que consumimos muy poco pescado y muchísimos derivados cárnicos de baja calidad, salchichas, hamburguesas, embutidos y pastas de carne diversas, que son de todo menos carne.

La fibra molesta. Hemos eliminado la fibra de los alimentos ya que esto nos permite que su vida en la estantería del supermercado sea mucho mayor. Aunque sí añadimos algunos tipos de fibra a algunos alimentos para darles un aura de sanos.

Hay mucha sal común, ingrediente habitual en muchos productos elaborados, desde el pan hasta las conservas. Puesto que consumimos mucho producto elaborado, también tomamos mucha sal.

Consumimos cantidades masivas de productos químicos inéditos en nuestra alimentación hasta hace apenas unas decenas de años. Además de los diversos biocidas y fertilizantes que puedan estar presentes en los alimentos están los centenares de aditivos que se añaden en la elaboración de alimentos, desde los colorantes y los conservantes hasta los edulcorantes. En principio y en base a los estudios que hay, debo creer que son seguros en las dosis en que se encuentran en los alimentos. Pero estos estudios se realizan con ratones y de forma aislada, se estudia cada compuesto por separado. ¿Qué sucede con un ser humano que consume microdosis de combinaciones de estos compuestos de forma crónica? ¿Y si además tenemos en cuenta la diversidad individual? ¿Podría haber personas susceptibles que estén experimentando síntomas derivados de este patrón alimenticio?

La dieta occidental es rica en energía, procedente de azúcar (sacarosa) y azúcares diversos e hidratos de carbono derivados de los cereales así como de ciertos tipos de grasas. Al mismo tiempo no tengo muy claro que se cubran los requerimientos proteicos mínimos, especialmente con fuentes de proteína de calidad (veremos cuales son más adelante). He explicado previamente que los alimentos de alta densidad energética suelen tener baja densidad nutricional, que es lo que le sucede en la dieta de cebo. En el primer mundo tenemos una dieta sobrada de energía y pobre en nutrientes. Paradójicamente estamos hiperalimentados pero desnutridos. Pero no es una desnutrición energética, energía nos sobra, ni una desnutrición física, el estómago lo tenemos lleno siempre que queremos, es una desnutrición celular. Tenemos células hambrientas de nutrientes básicos para su funcionamiento, un cuerpo pidiendo a gritos alimento con un cerebro y un estómago harto satisfechos. Estas células hambrientas tienen pocos mecanismos para llamar la atención de su ente gestor, o sea, nosotros. Básicamente pueden generar alertas corporales, léase dolor de cabeza y/o muscular, hipertensión, estreñimiento, … Se entiende el concepto, ¿verdad?

Comer sin cesar

No vivo para comer, como para vivir. Quintiliano[3]

Es curioso observar que no existe ningún animal sobre la tierra que en un entorno de abundante comida coma sin cesar, engorde y enferme hasta morir. Ni lo hace una manda de leones en la sabana, con gacelas prácticamente infinitas en proporción a los pocos leones a alimentar, ni un mono de una selva tropical, con cantidades astronómicas de fruta y frutos secos a su alrededor. ¿Has visto alguna vez un león, un mono o una serpiente comiendo más allá de sus necesidades y volviéndose obesos? Cuando en un laboratorio de investigación se ponen ratas con alimento “ad libitum” (esta es una expresión latina que se traduce como “a disponer” o “infinito”), tampoco comen sin cesar ni engordan voluntariamente, y en este caso estamos hablando de un entorno controlado. Entonces, ¿porqué nosotros comemos sin cesar? ¿Porqué el ser humano engorda y enferma a causa de la comida?

Lo primero que hay que entender es que estamos programados, tras miles de años de escasez alimentaria, para desear, buscar y comer hasta hartarnos, no sólo cualquier alimento, sino especialmente alimentos dulces y grasientos (por tanto alimentos de alta densidad energética). ¿Porqué? Durante millones de años vagamos por el mundo dedicados prácticamente en exclusiva a buscar comida, calorías, como cualquier otro animal del planeta. El sabor dulce, presente en las frutas o la miel, y los productos grasos, como ciertas carnes y el pescado, son indicativos claros de presencia de calorías y nutrientes en un alimento. Nuestro sistema neuronal se activa automáticamente ante estas señales procedentes de la boca (también de la vista). No es algo que podamos controlar o racionalizar, está en nosotros y es una respuesta innata, adquirida tras millones de años procurando calorías. Observa un perro cuando su dueño le saca la comida. Salta agitado, babea de deseo y felicidad. Lo mismo ocurre con el ser humano. Aunque controlemos las manifestaciones físicas, neuronalmente sucede lo mismo, idéntica respuesta, teniendo siempre en cuenta las variaciones individuales. Es pura bioquímica. Particularmente, me resulta muy pretencioso el punto de vista de muchas personas que ayudan a otras con el tema de la comida y la pérdida de peso que opinan que mediante la fuerza de voluntad podremos controlar nuestra apetencia o deseo por la comida. Si bien sabemos que con el pensamiento somos capaces de crear emociones y estas modifican nuestra bioquímica, opino que las emociones profundas y el instinto primario de supervivencia que despierta la comida es superior a cualquier raciocinio, especialmente, si como hemos visto en el episodio anterior, nuestras células están hambrientas. Primero controlamos nuestro organismo a través de su estado nutricional y luego ya vendrá la psicología. La bioquímica es más poderosa que la psicología, si comes sin parar no es por falta de fuerza de voluntad, estás programado así. Sólo cambiarás eso cuando estés perfectamente nutrido y tus hormonas e impulsos primarios estén regulados.

Estando programados para comer tanto como podamos y para procurar alimento; los colores despiertan de nuevo esos instintos. Los rojos son especialmente atrayentes, indicativos de esa fruta madura cuyos azúcares nos salvarán ante el invierno que está por llegar. Lamentablemente será muy difícil que conozcamos el invierno en este mundo moderno en que vivimos.

En nuestro entorno privilegiado:

Los alimentos son calóricamente densos, ricos en azúcar, almidones y grasa, y además contienen saborizantes como la sal o el glutamato. ¡Justo lo que nuestro instinto animal andaba buscando!

La comida es conveniente. Comer se ha vuelto algo muy sencillo. La comida está por todas partes, siempre a punto. No hay que esperar ni a que se cocine. Se puede comer con las manos. Podemos comer de pie o caminando; no es necesario sentarse en una mesa, usar cuchillo y tenedor ni invertir mucho tiempo en tomarla. Si al menos fuese el tipo adecuado de comida…

La comida es muy barata. Las calorías cuestan prácticamente 0. Por menos de una unidad monetaria de cualquier país del primer mundo puedes adquirir un refresco de cola o una chocolatina, cuando no una hamburguesa del fast food de moda. ¿Porqué la comida es tan barata si los recursos naturales acostumbran a ser escasos? Algo falla. ¿De comida barata obtendremos salud … ?

Hay gran variedad de productos. Recuerda cuando en la última comida familiar te pusiste como un gorrino con el asado de tu madre. No te entraba una patata más. Y, de repente, ¿quién quiere postre? Bueno, pon un poquito para probarlo. Para el dulce placer del postre siempre hay sitio. En un mundo en que la diversidad de alimentos disponibles es tan elevada siempre hay sitio para probar uno nuevo. Imaginemos que entre toda la basura que venden en el supermercado sólo pudiésemos escoger un producto para alimentarnos de él el resto de nuestra vida, ¿cuánto tardaríamos en aborrecer la crema de cacao y avellanas o nuestra galleta preferida? Una diversidad elevada y productos que renuevan su aspecto y presentación cíclicamente es la tormenta perfecta para que siempre estemos comprando.

Relacionamos muchas actividades con comer. Piensa en la última vez que quedaste con tus amigos. ¿Qué hiciste? Probablemente quedaste para desayunar, comer, cenar o tomar algo. Si quedaste para ir de compras quizás acabaste tomando algo. ¿Has ido recientemente al cine? ¿Compraste palomitas o un refresco? ¿Sueles comer pipas cuando vas al fútbol? ¿Te has fijado qué hace la gente cuando queda para hacer deporte? Los ciclistas a media ruta ya están almorzando, “para reponer fuerzas” (luego volverán a comer en casa). Los amigotes que quedan para jugar a fútbol sala acaban de cañas. Todo gira entorno a la comida. Esto tenía mucho sentido hace siglos. Se reunía la familia o bien había una celebración y, puesto que la comida era escasa, se organizaba el mejor banquete posible. Aunque la comida no será de nuevo escasa seguimos organizando banquetes a diario.

Los productos alimenticios parecen saludables, divertidos o son populares. Millones de euros invertidos en campañas de marketing para que creas que tal lácteo o tal zumo es sano y energético, o que tal papilla es la mejor para tu hijo y tal producto la maravilla adelgazante. Envases con divertidos monigotes o con juguetes de regalo para que tu hijo te pida ese bollo. Chicas esbeltas y hombres musculosos en anuncios y envases para que asociemos el deseo de ser como ellos al hecho de comprar y consumir su nueva invención. Envases vestidos de colores rojos, que despiertan nuestro instinto de compra, o verdes, que se ha estudiado aumentan nuestro volumen de compras por asociar este color a la salud y la naturaleza. Así son los productos alimenticios del mundo moderno.

La industria ha creado el entorno perfecto para que nos alimentemos sin cesar, sin detenernos a pensar qué y porqué lo hacemos, qué nos aportan esos alimentos y qué sucederá con nuestra salud.

No es un complot orquestado por nadie, no se juntan en secreto los grandes magnates de la alimentación y piensan como van a perjudicar nuestra salud y cómo van a volvernos gordos y enfermos para que la industria farmacéutica, de la que son accionistas, se beneficie. Legítimamente los fabricantes de alimentos intentan vender lo máximo posible. Evidentemente ellos podrían intentar hacer alimentos mejores, pero probablemente el público no está demandando ese tipo de alimentos y acabarían arruinados, borrados por la competencia. La industria alimentaria no es responsable de los productos que te llevas a la boca. Ellos fabrican lo que la gente compra. Cuando los ciudadanos dejan de comprar una determinada marca de teléfonos móviles o de coches, la industria va a la quiebra y se reconvierte o es absorbida por un competidor. No he visto a nadie exigiéndole a la industria de telefonía móvil o a la industria automovilística que haga los coches como los de la competencia o que los haga mejores para mis deseos. ¿Porqué se lo exigimos a la industria alimentaria? Si no nos gustan los productos que elaboran simplemente podemos adquirir otros.

El poder está en tus manos. Las marcas de alimentos compran dinero y a cambio ofrecen productos. Tú tienes dinero y compras sus productos. Si empiezas a tomar otras decisiones de compra, acabarán cerrando o acabarán cambiando. Evidentemente, para tener un cambio global a nivel alimentario es necesaria una población educada nutricionalmente y tiempo, no va a ocurrir en dos días. Pero lo acabaremos viendo, estoy seguro de ello.

La demonización de las grasas

Hay que tener cuidado al elegir a los enemigos, uno termina pareciéndose a ellos. Jorge Luís Borges

Las grasas en general han sido el macronutriente número a evitar durante las últimas décadas. Poco a poco vamos dejando atrás esta concepción obsoleta sobre las grasas y sobre los alimentos que las contienen pero aún así sigue habiendo muchas recomendaciones, desde diversos ámbitos relacionados con la alimentación y la salud, así como muchas personas que opinan en sentido contrario. La historia de cómo llegamos hasta aquí en relación a las grasas, aunque ha tenido devastadores efectos en la salud de la población, es muy entretenida.

El conocimiento que tenía la población en general sobre alimentación y las primeras recomendaciones que se hicieron cuando comenzó el estudio de la nutrición eran muy diferentes de lo que sucede hoy en día:

Rebecca Oppenheimer, 1854, en su libro Diabetic Cookery: recipes and menus (Cocina diabética, recetas y menús), recomendaba como especialmente valiosos alimentos como la mantequilla, el aceite de oliva, los quesos, la carne, el pescado y los huevos. Hacía énfasis en prohibir estrictamente los azúcares y las harinas y almidones (harina, pan, galletas, arroz, pasta).

El Dr William Harvey, escribía en su libro Banting Diet (Dieta Banting), de 1862: “el dulce y las dietas almidonadas se usan para engordar animales… Son exitosas con muy poco esfuerzo … apenas se necesita unas onzas de fruta o una tostada de pan de molde al día”.

El Dr. William Osler, padre de la medicina moderna, afirmaba en 1901: “Las mujeres obesas deberían evitar tomar demasiada comida, en especial almidones y azúcares”.

El Dr. Elliot P. Jolsin, pionero en el estudio de la diabetes, en 1916, escribe la primera edición del libro “Diabetes Mellittus”. Proponía un estricto control del azúcar en sangre evitando alimentos ricos en carbohidratos y azúcares y potenciando alimentos grasos. También proponía el uso del ayuno o de la infra nutrición por periodos de tiempo acotados.

El Dr. Raymond Greene, en 1951, en su libro “Una dieta para la obesidad”, proponía para tratar la obesidad evitar totalmente el pan, los cereales, las patatas, los alimentos con azúcar y todos los dulces y permitía comer a antojo carne, pescado y aves, vegetales de hoja verde, huevos, queso y fruta, con la excepción de plátanos y uvas.

Podemos ver que durante la primera mitad del siglo pasado, básicamente, se recomendaba reducir los carbohidratos y priorizar alimentos grasos tanto en casos de sobrepeso como para la diabetes. Se me ocurre una pregunta, ¿cómo hemos pasado de considerar los carbohidratos el macronutriente a evitar a convertirlos en la base de nuestra dieta? Me refiero a la dieta propuesta en la mayoría de pirámides alimentarias, que son las recomendaciones de los órganos sanitarios de los diversos países. Del mismo modo, de forma general, al obeso o al diabético de hoy en día, la recomendación nutricional básica que se le ofrece, va encaminada al control de las grasas y las calorías. Quizás pienses que había, o hay, una fuerte evidencia científica con respecto al uso de los carbohidratos. Nada más lejos de la realidad.

Las primeras recomendaciones nutricionales norteamericanas datan del 1894 y básicamente indicaban que debía haber moderación con la comida, elegir alimentos nutritivos y no pasarse con la grasa. Posteriormente, en 1943, se publica el Basic 7, unas “reglas” muy condicionadas por el periodo de guerra en que se redactaron. En 1956 se actualiza el Basic 7 y se convierte en “los 4 básicos”, que eran las frutas y verduras, los cereales y harinas, la carne y la leche.

En los 50 comienza un movimiento científico en contra de las grasas por la posible relación entre estas, el colesterol y los problemas cardiovasculares. Hablé con anterioridad de Ancel Keys. Este médico era muy reputado en Estados Unidos tras el estudio Minnesota y otros trabajos que había publicado. Tenía un fuerte interés en la relación existente entre el colesterol en sangre y la enfermedad cardiovascular. Siendo el máximo exponente científico en este área de conocimiento la prensa llegó a conocerlo como Mr. Colesterol. Presentó en 1970 el estudio de los 7 países, el primer estudio multinacional sobre hábitos alimentarios y su relación con las enfermedades, concretamente la enfermedad coronaria. El resultado del estudio era una bonita gráfica que presentaba una relación clara entre consumo de grasa, y especialmente de grasas saturadas, y enfermedades cardiacas. Se observaba que a mayor consumo de carne, mayor tasa de este tipo de enfermedades entre los habitantes de Italia, Holanda, EEUU, Grecia, Japón, Yugoslavia y Finlandia. También había mayor tasa de enfermedades en el norte que en el sur de Europa, y se concluyó que en el sur de Europa debía haber algún “factor protector”.

Estos datos se difundieron rápidamente gracias a la prensa y tras la publicación en 1975 del libro de Keys “Como comer y estar bien, el estilo mediterráneo”, poco a poco la prensa acuñó el término “dieta mediterránea”. Inmediatamente se relacionó la dieta mediterránea con la protección frente a la enfermedad cardiovascular. En medio de ese “ambiente” social, con esos datos científicos en la mano, y agobiado por las crecientes tasas de sobrepeso, obesidad, cáncer y enfermedad cardiovascular, el senador del Gobierno de los EEUU George McGovern, un reputado político, publica el documento Objetivos dietéticos para Estados Unidos (Dietary Goals for the United States), que fue el precursor de las Guías Dietéticas Americanas (The Dietary Guidelines), publicadas por primera vez el 1980. El documento del senador McGovern establecía diferentes objetivos a nivel nutricional para la población norteamericana. Curiosamente, se parecen mucho a lo que hoy “todos sabemos” sobre nutrición. Establecían que se debía:

Incrementar el consumo de carbohidratos hasta el 55 o el 60% de la ingesta calórica diaria

Reducir el consumo total del grasa del 40 al 30% de la ingesta calórica diaria

Reducir el consumo de grasa saturada hasta el 10% de la ingesta calórica diaria y balancearla con grasas mono y poliinsaturadas, cada una de las cuales debería llegar al 10% de la ingesta calórica diaria.

Reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg al día.

Reducir el consumo de azúcar un 40%, hasta un máximo del 15% de la ingesta calórica diaria.

Reducir el consumo de sal entre un 50 y un 85% a aproximadamente 3 gramos al día.

Los objetivos dietéticos recomendaban hacer los siguientes cambios en la cesta de la compra y en la forma de preparar los alimentos de los estadounidenses:

Incrementar el consumo de fruta, vegetales y granos integrales

Reducir el consumo de carne e incrementar el consumo de aves y pescado.

Reducir el consumo de alimentos ricos en grasa y sustituir parcialmente la grasa saturada por poliinsaturada.

Sustituir la leche entera por leche desnatada.

Reducir el consumo de mantequilla, huevos y otras fuentes de colesterol

Reducir el consumo de azúcar y de alimentos con alto contenido en azúcar.

Reducir el consumo de sal y de alimentos ricos en sal.

Desde ese momento Estados Unidos aplicó una política de potenciar, mediante subvenciones, cualquier medida que fuese dirigida a cumplir esos objetivos alimentarios. Las acciones más destacadas fueron el apoyo a la agricultura cerealista, a la investigación científica para continuar ampliando el conocimiento en relación a las medidas anteriormente citadas (reducir la grasa, aumentar el consumo de carbohidratos, colesterol y enfermedad cardiovascular, …) y cambiar los menús escolares en todo el país introduciendo la leche desnatada y eliminando la mantequilla entre otros cambios.

Pocos años antes nacía en Europa la primera pirámide nutricional, pero no por motivos nutricionales o de salud, sino por un tema de precios. Suecia sufría una acusada inflación en los precios de los alimentos. El gobierno pidió ayuda al Socialstyrelsen (Ministerio de Sanidad y Bienestar) para acabar con la situación. En 1972 publican la lista de alimentos “básicos” y “suplementarios”, siendo los primeros necesarios para el bienestar de las personas y los segundos los necesarios como fuentes de vitaminas y minerales no cubiertas por los primeros. Anna Britt Agnsäter, una empleada de una cooperativa sueca, creó una representación triangular para que fuese sencillo entender qué cantidad de cada alimento se necesitaba adquirir para mantener un presupuesto familiar ajustado a las recomendaciones gubernamentales.

Desde la introducción de los objetivos nutricionales americanos se emprendió una carrera global para eliminar la grasa de los alimentos. Podríamos afirmar que la carrera culmina con la primera pirámide nutricional Americana, que data del 1992, creada con una fuerte presión de diferentes lobbies y condicionada por el conocimiento cultural del momento entorno a la dieta. Puesto que la grasa es una fuente calórica y además da sabor, en unos alimentos insípidos y faltos de calorías, esas grasas eliminadas tuvieron que ser sustituidas por hidratos de carbono, azúcares, la otra fuente energética de los alimentos.

La alimentación y la forma en que nos alimentábamos, poco a poco, por un conocimiento científico erróneo e incipiente y con la ayuda inestimable de la política, actores económicos y factores culturales, había pasado de ser un conocimiento mayormente difuso, perteneciente al conjunto de la sociedad, no planificado, fruto de relaciones espontáneas entre las personas y dónde las respuestas a los interrogantes surgían de los ciudadanos, a ser un conocimiento totalmente planificado. La planificación de la dieta implicaba que el conocimiento sobre la alimentación debía recaer en manos de expertos, preferentemente si estos eran académicos y/o teóricos. Se imponía una forma de comer y si surgían nuevas necesidades, los expertos encontrarían las respuestas. Esta nueva forma de entender la alimentación despojaba al ciudadano del poder sobre su dieta, estando este, en forma de conocimiento, en manos de los expertos. No era necesario saber qué comíamos, otros decidirían por nosotros lo que era bueno y lo que no.

Al mismo tiempo, una población mundial que se esforzaba en seguir las reglas impuestas no conseguía más que seguir ganando peso y llevar las tasas de enfermedad cardiovascular y diabetes, entre otras enfermedades, hasta niveles verdaderamente alarmantes. Pero se seguían las reglas, nuestro consumo de grasas no dejaba de reducirse y cada vez comíamos más carbohidratos. La receta no estaba funcionando, así que los expertos declararon que no nos debíamos estar esforzando lo suficiente o bien que sus reglas no eran lo suficientemente estrictas. Había que controlar aún más la grasa. El colesterol es un ejemplo claro de cómo se ha seguido dando cerco al mal nutricional, la grasa. Los niveles de colesterol en sangre considerados saludables, no han cesado de bajar desde entonces. ¿Acaso ha mejorado nuestra salud o la tasa de infartos a pesar de esa restricción cada vez más férrea sobre el colesterol? Estamos mucho peor que cuando comenzamos.

Acabo de mostrar como y porqué cambió la alimentación occidental. He explicado los diferentes factores que llevaron a las grasas a convertirse en el demonio, el mal a evitar. Paralelamente se desarrolló un sistema para guiar nuestra alimentación basado en reglamentaciones políticas y se estructuró la forma en qué debíamos alimentarnos en una pirámide que nació para orientar económicamente a los ciudadanos sobre el acceso a los alimentos. ¿Era ese cambio de forma de entender la alimentación adecuado?

Aunque la prensa y la política jugaron un papel clave en el cambio de paradigma, hay que comenzar hablando sobre el trabajo de Keys. En el estudio de los 7 países muestra una gráfica impresionante relacionando consumo de grasa y enfermedad cardiovascular pero resulta que en realidad tenía datos de 22 países y no los mostró. Sólo mostró esos 7 ya que si Keys hubiera incluido a todos los países, su curva se habría desfigurado totalmente y no hubiese podido mostrar una relación entre enfermedad cardiovascular y consumo de grasas. En ese entonces no sabíamos que tenía datos de tantos países, es un dato que le desarma pero es actual. Aun así, en ese momento el estudio presentaba diversas debilidades. Había países dónde el consumo de grasa era muy elevado y la enfermedad cardiovascular muy baja, como por ejemplo Francia y España. Se les llamaba paradojas. La paradoja francesa y la paradoja española, algo que no cuadraba. Hábilmente Francia busco en su vino tinto la explicación a la paradoja, ese “factor protector” que debía explicar porqué en el sur de Europa se sufría menor tasa de enfermedad. Todos sabemos que el vino tinto es bueno para el corazón, ¿verdad? Los franceses fueron muy hábiles al respecto.

Cuando el senador McGovern publicó las metas nutricionales para EEUU, una parte de la comunidad científica le indicó que no habían podido corroborar los datos de Keys. Su respuesta fue que el estado sanitario del país era grave y él, como político, debía actuar, que si estaba equivocado finalmente la ciencia lo desvelaría. El problema fue que sus medida implicaban que sólo habría dinero para estudiar en sentido favorable a ellas, así que una parte de la investigación científica, quedó sin fondos públicos, retrasando mucho el poder demostrar que estaba equivocado.

La historia de porqué ciertos alimentos son considerados como malos mientras debemos priorizar otros explica en gran parte cómo hemos llegado a la dieta occidental estándar. Ha sido un error muy grave abandonar el consumo de grasas, grasas que he explicado son necesarias para una correcta salud. Sólo hoy día, gracias a la difusión y el intercambio de conocimiento que está propiciando internet, comenzamos a darnos cuenta de la metedura de pata que cometimos con la grasa y a reaccionar para intentar revertir el daño causado.

Alimentación y evolución

Sin especulación no hay ninguna nueva observación. Darwin

Hace más de 4 millones de años, nuestro antepasado Ardipithecus ramidus se alimentaba de fruta, verdura de hoja, flores, hortalizas, raíces y bulbos. Sobre esos 4 millones de años, el Australophitecus afarensis, introduce en la dieta los tubérculos, los frutos secos, las semillas verdes y el pescado. El Homo ergaster, hace unos 3 millones de años, comienza a alimentarse regularmente de huevos, moluscos y crustáceos así como desarrolla útiles que le permiten cazar. Nuestra especie, el Homo sapiens, surge hace unos 2 millones de años. Medio millón de años después, se estima que el uso del fuego comienza a ser regular. El fuego permitía cocinar los alimentos tornándolos mucho más digeribles y aprovechables, especialmente la carne. Poder disponer de una fuente calórica importante como es la carne permitió el desarrollo cerebral y al haber aprendido a cocinarla dejó de ser necesario que tuviésemos mandíbulas poderosas, por lo que redujimos su tamaño (que a la mayoría no nos quepan las muelas del juicio en la boca es un remanente de ese acortamiento mandibular).

El primer antepasado común a todos los hombres del planeta, independientemente de su raza, lo encontramos en el nordeste de África, probablemente en la zona de la actual Tanzania. Hace unos 100.000-150.000 años encontramos los primeros ancestros varón (alrededor de 120-156.000 años atrás) y hembra (sobre 100-150.000 años atrás), comunes a todos los humanos actuales del planeta. Tenemos estos datos gracias al estudio de partes de nuestro ADN que sabemos que evolucionan (sufren mutaciones) a una velocidad conocida. Desde ese entonces, nuestra historia común, dejó de serlo, en parte, y comenzamos a diferenciarnos en razas. Algunos humanos abandonamos África hace unos 80.000 años para colonizar todos los continentes de la tierra.

Hasta ese entonces, nuestros genes se habían ido adaptando a una alimentación basada en verdura, fruta, pescado, carne y huevos. Cuando era época teníamos disponibilidad de frutos secos, semillas, algunos granos y miel. Nuestra alimentación era escasa pero suficiente. Realizábamos actividad física elevada; éramos nómadas que podíamos caminar diversos kilómetros diarios, siempre en busca de alimento y cobijo. El único alimento de nuestros hijos era la leche materna hasta que eran capaces de ingerir alimentos sólidos. Y nuestra alimentación era de origen natural y estacional, cambiaba a lo largo del año.

El nacimiento de la agricultura, que permite introducir el uso frecuente de los cereales, se remonta a unos 10.000 años atrás en las riberas de los ríos Tigris y Éufrates, una zona comprendida entre el golfo Pérsico y el Mediterráneo, en la Siria actual. La agricultura da comienzo al neolítico, conociendo con el nombre de paleolítico al periodo anterior. Poco a poco se extiende la agricultura por Eurasia, siendo muchísimo más reciente en América u Oceanía y habiendo lugares dónde no ha llegado hasta el tiempo presente. Al mismo tiempo aparece la ganadería, domesticamos los animales. Específicamente en la entonces fría Europa, algunos hombres se dan cuenta que pueden alimentarse de leche, comenzando así el consumo de este alimento.

La revolución industrial, que data de hace unos 200 años, permite, en parte, acabar con las estaciones y mover alimentos alrededor del globo así como introducir decenas de productos nuevos para nosotros. La leche y los lácteos empiezan a ser consumidos por el conjunto de la población, algo mucho más acentuado en la época actual. En los últimos 100 años no hemos dejado de introducir ingredientes químicos inexistentes previamente en nuestro entorno. El fast food podríamos considerar que ha sido el ultimo cambio brusco y masivo en la forma de alimentarse del ser humano. El fast food o comida rápida tiene unos 50 años de historia.

Podría parecernos que 10.000 años es suficiente tiempo para estar adaptados a los cereales o la leche. Si bien es cierto que el hombre blanco (origen caucásico europeo) lleva ese tiempo en contacto con estos alimentos muchas otras razas no lo han estado hasta ahora. Pero hagamos un símil para ver qué son 10000 años en la historia evolutiva del Homo sapiens. Como especie, nos hemos alimentado de una determinada forma durante 2 millones de años. Un 0,5% de ese tiempo, 10.000 años, hemos consumido cereales y leche. La revolución industrial ha ocupado un 0,01% de nuestra evolución y el fast food apenas un 0,0025%. Si nuestra historia evolutiva hubiese sido un viaje desde el km 0 en Madrid (Puerta del Sol) al centro de Barcelona (620 km aproximadamente dependiendo de la ruta), 10000 años, el tiempo que llevamos consumiendo leche y cereales, representaría justo haber dejado atrás el parque del retiro. 200 años, el tiempo que llevamos desde que comenzó la revolución industrial, sería como habernos desplazado hasta el final de la plaza de la Puerta del Sol. Y el tiempo que llevamos en contacto con el fast food y la comida moderna, 50 años, no es más que haber dado 15 pasos.

Podemos analizarlo viendo las generaciones que ha habido, ¿cuántos antepasados nuestros han estado sometidos a los diferentes tipos de dieta? El Homo sapiens moderno pasó en el paleolítico unas 6666 generaciones. Desde el neolítico han pasado unas 366 generaciones. 7 generaciones más se han sucedido desde la revolución industrial. 4 generaciones han vivido en la era de la alimentación industrial y la inactividad física. También sabemos que el genoma cambia un 0,5% cada millón de años. ¿No te hace replantearte las cosas?

Tener una perspectiva evolutiva de la dieta implica dudar que estemos adaptados de forma general, como especie, a los alimentos neolíticos, y mucho menos aún a los productos alimenticios modernos introducidos en nuestra dieta tras la revolución industrial y hoy en día, como el azúcar y los aceites refinados de semillas. Este es el punto de partida de la llamada “dieta paleolítica”, “dieta ancestral” o “dieta evolutiva”, que, aunque pueda parecer la última dieta de moda, no es más que una teoría científica. Existen importantes grupos de investigación en diferentes universidades del planeta intentando demostrar o refutar esta hipótesis.

Aunque acabo de mostrar los grandes cambios, los más significativos, nuestra dieta ha cambiado de forma mucho más profunda desde el paleolítico:

Kcal: paradójicamente, nuestros ancestros ingerían mucha más energía que nosotros pero sus alimentos eran calóricamente poco densos. Así que, en realidad comían mucho más.

Composición en macronutrientes: hemos llevado el consumo de carbohidratos a niveles muy elevados y reducido la ingesta de proteínas y grasas.

Composición de las grasas: consumíamos grasas de fuentes vegetales y animales que se habían desarrollado en libertad y, por lo general, conjuntamente al propio alimento. Hoy aislamos y purificamos aceites vegetales y nuestros animales se crían en granjas, además de haber introducido grasas sintéticas como las llamadas trans. Esto ha provocado desplazarnos de una relación entre gasa omega 3 y 6 de 1:1 a una relación claramente decantada hacia las grasas omega 6. También se ha reducido el consumo de ácidos grasos esenciales.

Carga glicémica: una magnitud que indica como responderá nuestro cuerpo liberando insulina ante la comida. La carga glicémica de los alimentos modernos es mucho mayor, debido al elevado uso de harinas y almidones y también por el motivo explicado en el punto siguiente.

Contenido en fibra: que es muchísimo menor ahora que en el paleolítico. Especialmente si consumimos muchos productos elaborados. En estos se retira la fibra siempre que es posible ya que provoca un estropeo prematuro de los alimentos. La fibra que se consumía en el paleolítico tenía una proporción cercana al 1:1 entre soluble e insoluble. La menor fibra que se consume hoy en día es mayoritariamente insoluble.

La densidad de micronutrientes: puesto que nos alimentamos cada vez más de alimentos preparados y no de fuentes naturales complejas, cada vez ingerimos menos vitaminas y minerales. Posiblemente estamos en situados en niveles sub-óptimos de forma crónica. Nuestra dieta también es mucho menos antioxidante.

Radio sodio/potasio: estos minerales deben tener un estricto balance ya que juegan un papel fundamental en el equilibrio celular. Nuestro consumo de sodio es cada vez más elevado, ya que la sal común se usa ampliamente en los alimentos elaborados. Nuestro consumo de potasio también se ha reducido ligeramente.

Equilibrio ácido-base: nuestra dieta, tradicionalmente alcalina por ser rica en vegetales y fruta, ahora es mucho más ácida.

Consumo de agua: es mucho menor hoy en día aunque tomemos muchos alimentos en forma líquida.

Si comparamos un alimento moderno, una chocolatina, un embutido o una barra de pan, por ejemplo, frente a un símil ancestral, un dátil, carne fresca o un tubérculo, vamos a ver diferencias notables. El alimento moderno está compuesto básicamente de moléculas aisladas y tiene poca complejidad, tanto estructural como molecular, suele tener alta densidad de carbohidratos y se libera de forma inmediata (la digestión de los almidones comienza en la boca). Un alimento ancestral está compuesto por células, está vivo. Esto implica que tiene una alta complejidad estructural y molecular y que, aún si fuese rico en carbohidratos, como un tubérculo, su densidad es mucho menor. La liberación de los nutrientes de un alimento ancestral no es solamente más lenta (dado que comienza en el intestino delgado y no en la boca) sino que implica una interacción comida-células humanas totalmente diferentes.

Evidencias de los beneficios de seguir una dieta ancestral

Los científicos tienen la piel gruesa. No abandonan una teoría simplemente porque los hechos la contradigan. Imre Lakatos

Si vamos a un zoo podremos observar que a los animales en cautiverio los alimentamos imitando las dietas que tienen en libertad. Lo mismo sucede con los animales domésticos, alpiste para los pájaros, pequeños camarones para las tortugas y piensos formulados con carne para perros y gatos. En cambio, al ser humano se le dice que debe alimentarse principalmente de harinas y almidones y restringir, por ejemplo, el consumo de carne y huevos cuando a lo largo de la historia nuestra alimentación ha sido otra muy diferente. El ser humano del mundo occidental come sin cesar, no sabe comer. Nos levantamos y lo primero que hacemos es desayunar. Si nos hemos saltado el desayuno quizás almorcemos algo más fuerte. Aunque en ambos casos acabaremos comiendo y es posible que algunos hasta realicen tres comidas antes de media tarde. Tras comer ya pensamos en la cena y posiblemente tomaremos algo al salir del trabajo a media tarde. Llevamos décadas siendo mal adiestrados sobre la elección de alimentos que debemos realizar pero, además, hemos perdido nuestro entorno natural. Somos animales en un zoo, con la tragedia que este entorno artificial tampoco se parece al que requerimos como animales. Hemos perdido la sabiduría ancestral sobre qué comer y nuestros alimentos originales ya no están a nuestro alrededor. Pero nuestro instinto de supervivencia, que reclama calorías sigue actuando, y, rodeados de la comida errónea en cantidades infinitas, no somos capaces de dejar de comer. Y no es una cuestión psicológica, es más profundo que el poder de la mente, está impreso en nuestros genes, nos guía desde mucho antes que comenzásemos a usar el cerebro, y no podremos controlarlo mediante el uso de la razón.

Como solución a la vida moderna propongo regresar a la alimentación paleolítica. Aunque tiene bastante lógica, puede parecer una justificación bucólico-ecologista; intentar recuperar el paraíso perdido. Así que surge una pregunta clara. ¿Es una mera especulación o tenemos alguna prueba que alimentarse siguiendo esta pauta podría ser interesante para el ser humano? Efectivamente, y aunque queda muchísimo por descubrir como en general en la ciencia de la nutrición, hay indicios claros que una alimentación evolutiva podría incidir favorablemente en nuestra salud.

Por un lado existen poblaciones de humanos que siguen apartadas de la civilización y continúan alimentándose como cazadores-recolectores. Repartidos por el planeta, desde el frío Polo Norte a la calurosa África, decenas de tribus no han entrado en el neolítico en lo que a alimentación se refiere. Sus dietas son muy diversas en cuanto a composición de alimentos y reparto de macronutrientes. Hay tribus prácticamente carnívoras, que tienen la grasa como principal recurso energético, y otras cuasi vegetarianas, siendo los carbohidratos de los tubérculos su principal sustento. Entre estos cazadores-recolectores modernos, normalmente, conforme nos alejamos del ecuador, dietas ricas en frutas y vegetales se tornan más ricas en fuentes animales. Lógicamente nos alimentamos de lo que nuestro entorno provee. Veamos ejemplos representativos:

Los Kitava, isleños de Papúa Nueva Guinea, al norte de Australia, se alimentan de tubérculos, fruta, coco y algo de pescado.

Los Machiguenga, tribus peruanas del Amazonas, se nutren de tubérculos, fruta variada y carne de caza.

Los esquimales y los Inuit, los primeros de Alaska y los segundos más hacia el ártico, basan su dieta cuasi exclusivamente en pesca.

Los Masai y los Kavirondo, tribus keniatas, los podemos considerar 100% carnívoros.

Para decenas de poblaciones de cazadores-recolectores modernas repartidas por el globo y alimentadas con las más diversas dietas no existen las llamadas enfermedades de la civilización como la diabetes, la obesidad, las demencias o las enfermedades cardiovasculares.

En cambio, cuando estos humanos empiezan a introducir harinas y azúcar, alimentos neolíticos, comienzan a salir a la luz algunos problemas metabólicos (entre paréntesis se muestra el año en que se recopiló la información, hoy en día puede haber cambiado):

Los habitantes de las islas Solomon, en el pacífico, a su dieta de tubérculos, fruta y pescado, añadieron algo de harina refinada, Entre los que han sufrido mayor influencia occidental se observa mayor peso y presión sanguínea incrementada (1974).

Entre los Turkana, una tribu keniata, aparecieron algunos adultos con sobrepeso (1980-1983) tras introducir azúcar y harina de maíz, aunque en pequeñas cantidades, a su dieta basada en sangre y carne.

Los Tarahumara, una tribu mexicana, a su dieta de tubérculos y frutas primero introdujeron los frijoles y, posteriormente, la harina de maíz en abundancia. Entre ellos el 5% presenta sobrepeso acusado aunque no sufren de hipertensión (1978-1979).

Los Pima, indios norteamericanos, que residen en México, basan su dieta en frijoles y tortitas de harina, mostrando una tasa de obesidad del 7% en hombres y del 20% en mujeres así como una incidencia de la diabetes de un 7% (2006).

Los Pima de Arizona (EEUU), tienen una dieta 100% occidental, la dieta americana típica, con alto consumo de carne, harinas diversas, azúcar, dulces y refrescos. El 64% de los hombres y el 75% de las mujeres son obesos y más de un 30% sufren de diabetes (1996-2006).

Se ha observado que humanos que seguían dietas tanto tradicionales como ancestrales y que han comenzado a mostrar innumerables síntomas de enfermedad una vez se han adaptado a las costumbres de vida occidentales, si abandonan nuestros patrones alimentarios retornan a sus buenos marcadores de salud previos. Hay experiencias muy bonitas con aborígenes australianos que han abandonado la ciudad y vuelto a sus zonas nativas así como con hindús residentes en Inglaterra que han regresado a su país natal. En este segundo caso, las personas muestran mejoras de salud incluso si el periodo de regreso a su origen ha sido corto, como sería el caso de disfrutar de unas simples vacaciones. Así que abandonando la civilización y retornando a nuestros orígenes, nuestra salud mejora.

Otro indicio que tenemos de la posible efectividad de adoptar una dieta basada en productos frescos y vivos, una dieta ancestral, lo encontramos en las conocidas como zonas azules de la longevidad. Son zonas del planeta habitadas por pequeños focos de poblaciones modernas que se estima que debido a su modo de vida, las tasas de enfermedades que presentan son mucho más bajas que las normales en cualquier país europeo o en Estados Unidos. La esperanza de vida media en estas zonas también es mucho mayor. Los residentes en Okinawa, en Japón, algunas zonas de Cerdeña, en Italia, y de la costa de Ikaria, en Grecia, Nicoya, en Costa Rica, y los habitantes de Loma Linda, en California, pertenecen a este conjunto de humanos modernos privilegiados en salud y longevidad. Todos ellos muestran características comunes:

Siguen una dieta tradicional basada en productos frescos y locales, con predominancia de los vegetales, así como frugal (no comen demasiado).

Realizan actividad física relacionada con su día a día o con su entorno (caminar, recolectar, jardinería, … movimiento natural y en entornos naturales).

Viven en entornos naturales, y no sólo residen allí, sino que interaccionan con ellos.

Tienen un sentido de comunidad, de pertenencia a la tribu, muy fuerte.

Por último, y como he mencionado en el capítulo anterior, la dieta paleolítica, ancestral o evolutiva, es una corriente científica, así que también tenemos algunos experimentos científicos que ofrecen más indicios que podría ser una vía interesante en el camino a una mayor salud. Pero los estudios de intervención con dieta evolutiva existentes se han realizado con grupos de personas pequeños y durante períodos de tiempo cortos, aún queda mucho trabajo por hacer. Los estudios de intervención son aquellos en que a un grupo de personas se les ofrece una dieta controlada y se comparan los resultados frente a otro grupo de personas que han seguido otro tipo de dieta. Las experiencias con dieta evolutiva han consistido en ofrecer una dieta basada en verdura, fruta, carne no procesada, pescado y frutos secos, excluyendo de la misma los alimentos procesados, los cereales, las harinas, los azúcares, las legumbres y los lácteos. Sus resultados son prometedores, mostrando, en diferentes grupos de personas con diferentes enfermedades, mejoras significativas en el perímetro de cintura, los valores de insulina, glucosa en sangre, reducción de lípidos hepáticos, pérdida de peso y reducción de la ingesta energética durante el día cuando se permite comer a antojo.

También se realizó un estudio comparando la dieta saludable por excelencia, la Mediterránea, frente a una dieta ancestral en el que la dieta paleolítica mostró mejorías en el control de glucosa en sangre frente a la Mediterránea. Este estudio es muy interesante puesto que la mayoría de estudios con dietas se suelen hacer comparando una mala dieta o un mal hábito frente a una buena dieta o hábito. En estudios de este tipo, lógicamente, se obtienen los resultados esperados, la dieta “buena” siempre gana. En cambio, comparando una dieta que entendemos que es buena con otra posible buena dieta, podemos ver en qué se diferencian y como podemos mejorar una u otra.

Luego tenemos estudios que indirectamente apoyan las tesis de la alimentación evolutiva. Por ejemplo, existe una buena base científica sobre los beneficios de la reducción del consumo de cereales. Cuando una persona que sigue una dieta occidental simplemente elimina los cereales y sus productos derivados (harinas, panes, …) de su cesta de la compra, automáticamente esta se ve muy reducida en productos procesados y se observan beneficios metabólicos como reducción del colesterol en sangre, mejor tolerancia a la glucosa, mejor presión sanguínea o mayor saciedad y menos antojos de comida.

Los resultados son incipientes e incluso algunos no proceden directamente de estudios sobre dieta paleolítica, sino que se infieren de otros estudios nutricionales, así que lejos de poder hacer contundentes manifestaciones al respecto las bondades de la dieta evolutiva, simplemente son más pruebas para tener en cuenta en nuestro juicio personal.

Uno de los problemas que tiene la dieta paleolítica o la forma evolutiva de entender la alimentación son los medios de comunicación. Sufre ataques y desinformación sobre sus efectos, tanto por interés expreso de desacreditación por grupos de poder interesados como por parte de personas que, sin analizarla profundamente, sinceramente opinan que podría ser perjudicial. Incluso los mismos practicantes de este tipo de alimentación han contribuido a crear confusión sobre la alimentación evolutiva. La mezcla con otras aproximaciones acerca de cómo comer, especialmente la filosofía “low carb”, que se basa en la reducción de los carbohidratos en la dieta, han llevado a cierta confusión acerca de lo que es llevar una dieta ancestral. Las dietas bajas en carbohidratos, obviamente, minimizan o eliminan los cereales, principal fuente de carbohidratos en la dieta occidental. También los tubérculos, las legumbres y suelen controlar bastante el consumo de fruta. Finalmente, al reducir tanto los carbohidratos, por mera eliminación de alimentos disponibles, la dieta de una persona que sigue una dieta low carb, se acaba basando en fuentes de grasa y proteínas. Asimismo, algunas personas practican dietas ancestrales bajas en carbohidratos, con lo que al final todo acaba muy mezclado y es un poco confuso.

Pero en realidad, la dieta ancestral no es rica ni pobre en ningún macronutriente (proteínas, hidratos de carbono o grasas), de hecho, he explicado que tenemos poblaciones de cazadores-recolectores a lo largo del globo alimentándose de muy distinto modo, desde dietas altas en carbohidratos hasta dietas bajas/muy bajas en los mismos (por tanto más altas en grasa). La dieta ancestral se basa más en la exclusión de alimentos que en el control de calorías o de macronutrientes. Se excluyen de la dieta aquellos alimentos que muestran indicios de poder ser perjudiciales para nuestra salud a medio-largo plazo. Así, es más importante lo que no comemos que lo que comemos.

¿Qué se consumía en el paleolítico y por tanto aceptaríamos hoy siguiendo una aproximación evolutiva de la dieta?

Insectos, pescado, marisco y otros animales marinos, reptiles, aves, mamíferos silvestres terrestres y huevos.

Hojas de plantas (verdura) y algas

Raíces

Tubérculos

Frutos del bosque y fruta silvestre de temporada

Frutos secos y semillas

Miel (disponible de forma estacional)

¿Qué alimentos no estaban disponibles en el paleolítico y por tanto no aceptaríamos de entrada en una dieta ancestral?

Leche (excepto la materna) y lácteos

Cereales (con la excepción de un consumo ocasional/estacional en el alto paleolítico)

Legumbres (excepto ciertas variedades que se consumían de forma estacional)

Azúcar aislado

Aceites refinados

Sal refinada (aunque algunas poblaciones costeras podían haber tenido ingesta de sal elevada al lavar sus alimentos en agua marina)

Todas las dietas deben ser individuales, no hay una dieta única válida para todos, sino una persona para cada forma de alimentarse. Si llevamos esta máxima al campo de la alimentación evolutiva, con los alimentos disponibles, podemos crear nuestra dieta alta, baja o moderada en cualquiera de los macronutrientes en función de las necesidades que tengamos. No es lo mismo un joven deportista que una madre treintañera o una abuela sexagenaria, por ejemplo. Dados unos alimentos beneficiosos para el ser humano en general, tú creas tu dieta, la que te sienta bien, la que se adapta a tus horarios y la que te puedes permitir en función de los alimentos que son sencillos de adquirir en tu entorno.

El ABC de los alimentos paleolíticos

Vivimos durante días sin tomar otra cosa que comida y agua. W.C. Fields[4]

Tradicionalmente, para presentar las bondades de un alimento se suele sacar a la luz su composición nutricional. Esto hace que, puesto que todos los alimentos tienen algún macro o micronutriente que destaca, siempre se pueda presentar alguna característica positiva (o negativa) del mismo. Lo habitual es atribuir connotaciones negativas a los alimentos calóricos o grasos y enunciar frases como “las aceitunas engordan”, “la carne tiene mucha grasa” o “el huevo tiene mucho colesterol”. Por otro lado, a otros alimentos les atribuimos connotaciones positivas por un u otro nutriente, la leche por el calcio, los cereales integrales por la fibra o el vino porqué es muy antioxidante. También, en los estudios universitarios de nutrición, se le da bastante importancia a la composición nutricional de los alimentos para valorarlos.

Juzgar si un alimento es bueno o no por su contenido en un o varios nutrientes es una visión demasiado reduccionista. No se tiene en cuenta, por ejemplo, si los absorbemos o cual es su consumo habitual. No lo comparamos con otros alimentos o no analizamos qué alimentos dejaríamos de comer si nos alimentamos de ese en concreto. Esa visión tan simplista suele acabar ensalzando los alimentos. Ya que todos los alimentos tienen alguna vitamina o mineral y todos los micronutrientes juegan papeles destacados en alguna vía bioquímica, todos los alimentos pueden ser vendidos como óptimos. Este tipo de cosas las hace la industria con sus productos. Piensa en cuántos anuncios afirman que tal o tal otro producto contiene determinada vitamina o mineral. ¿Sólo por el contenido en una vitamina o mineral debo consumir ese alimento? También sucede algo similar cuando se aprende sobre alimentos en los cursos de nutrición. Lo más importante o la base, acostumbra a ser estudiar su composición y luego que las tablas nutricionales nos acompañen el resto del curso para cuadrar calorías, nutrientes y micronutrientes.

Entonces, ¿debemos comer más o menos de cada uno de los diferentes alimentos en función de sus nutrientes? Supuestamente, según diversos consensos, los deberíamos escoger según su posición en la pirámide nutricional clásica. Siguiendo este modelo alimentario se supone que nuestras necesidades energéticas, de macro y micronutrientes estarán cubiertas y deberíamos mantener el peso y la salud. Pero sabemos que esto no está sucediendo. Además ya conocemos el origen de la pirámide alimentaria, que nace en respuesta a las posibilidades económicas de acceso a los alimentos en Suecia y posteriormente se adapta con un fuerte sesgo debido a la demonización de las grasas y el colesterol.

Intentaré mostrar otra aproximación a los alimentos. Me alejaré de los micronutrientes asumiendo que nuestra dieta debería cubrir todas sus necesidades y me centraré, por un lado, en los macronutrientes que cada grupo de alimentos aporta y otros compuestos de interés presentes, y, por otro, en la perspectiva evolutiva de su patrón de consumo.

Verdura y fruta

La fruta y, especialmente, la verdura, han constituido la base de nuestra alimentación ancestral. Antes que nos convirtiésemos en omnívoros éramos vegetarianos. Esto no significa que si queremos gozar de plena salud debamos seguir siendo vegetarianos si no lo decidimos así, pero hay una fuerte evidencia que una dieta mayoritariamente vegetariana no sólo es lo más parecido a una dieta ancestral, sino que obtendremos grandes beneficios de ella. Aunque he mostrado como existen humanos que se alimentan de dietas plenamente carnívoras (o en base al pescado) y no tienen problemas significativos de salud, la lógica indica que esas dietas son así más por la necesidad, por la falta de otro alimento en ese entorno, que a por preferencia del ser humano o por idoneidad de esa dieta. La evolución del hombre sucede en un entorno bastante restringido, África, y con una dieta, probablemente, bastante restringida, los alimentos disponibles en ese ecosistema. Los alimentos fáciles de encontrar y de valor nutritivo más o menos constante, verdura diversa, tubérculos y raíces, semillas y frutos secos constituían la base de nuestra alimentación mientras que la caza y pesca, aunque de mucha importancia, no eran fuentes alimentarias tan estables debido a su dificultad de obtención.

El principal macronutriente que aportan verdura y fruta son carbohidratos y azúcares, que son carbohidratos simples, respectivamente. Carbohidratos de absorción lenta y de alta calidad, mayormente intracelulares, que no disparan la insulina y muchos no absorbibles directamente pero que nutrirán a las bacterias que viven en nuestro tracto digestivo manteniendo un correcto equilibrio en el ecosistema que nos habita. Además, la fruta y, especialmente, la verdura tienen una alta, altísima, densidad nutricional. El aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es muy elevado en referencia a la cantidad de calorías que aportan. Son excelentes fuentes nutritivas. Aunque no destacan por su contenido proteico, también aportan proteínas que, en consumos elevados, no son cantidades desdeñables. Por último, quisiera destacar que la fruta y la verdura deben ser nuestra fuente primaria de fitonutrientes (compuestos vegetales con propiedades bioactivas en el organismo). Tomar fruta y verdura abundante y a diario es el mejor suplemento nutricional que hay. De hecho, se ha observado, que muchos compuestos, una vez extraídos y convertidos en píldoras y cápsulas no funcionan ni remotamente como lo hacían estando en la fuente primaria. El ser vivo, la planta, es una matriz compleja con miles de compuestos bioactivos que actúan de forma sinérgica mientras que cualquier extracto que aísle componentes es algo mucho más simple.

Dentro de las verduras incluyo también las setas y las algas. Las primeras no son propiamente un vegetal, sino hongos, otro reino distinto al de animales y plantas. Setas y algas tienen características nutricionales similares a las descritas anteriormente. Tienen alta densidad nutricional, fibra y, destacan estos dos grupos por tener un contenido proteico elevado. Aunque la cantidad que habría que consumir para considerarlos fuente básica de proteínas es algo extraordinario. No estaría de más que formasen parte de nuestra dieta de forma frecuente.

Se suele creer que comer fruta y verdura adelgaza. De hecho, la típica dieta restrictiva, baja en grasas y baja en calorías, suele ser abundante en verdura, cosa que reincide en el falso mito. Que se sepa, la fruta y la verdura carecen de propiedades adelgazantes per sé. Si ayudan a adelgazar es meramente debido a un efecto de sustitución. Nuestro estómago tiene una capacidad limitada, así, al comer mucha fruta y verdura, estamos cubriendo un espacio que no quedará disponible para otros productos. Por otro lado, y específicamente en caso de la verdura, su alto contenido en fibra influye en la velocidad del tránsito intestinal, la captación de nutrientes y la saciedad. Un mayor tiempo satisfechos evitará la ingesta constante de alimentos.

Si reflexionamos desde el punto de vista europeo acerca de la fruta, podría parecer que ha sido diseñada para ayudarnos a engordar. Me explico. En Europa tenemos fruta de temporada, más dulce conforme se acerca el verano y llega el otoño, se torna más calórica, más sabrosa y es más fácil que comamos más. También hay mayor disponibilidad y luego llegan los frutos secos. Todo ello nos prepara para el frío invierno. Pero los estudios no corroboran esta lógica. Incluso si observamos a humanos de zonas tropicales, con plena disponibilidad de fruta dulce, tampoco engordan. Así que, la fruta no adelgaza per se ni tampoco engorda, podemos estar tranquilos.

Lo último que quisiera destacar del consumo de fruta y verdura fresca es que son seres vivos. Ya mostré como en occidente hemos convertido nuestra dieta en un conjunto de ingredientes simples aislados, como las harinas, que son carbohidratos aislados, mientras que la dieta ancestral estaba basada en seres vivos, mucho más complejos. Cuando consumimos un alimento vegetal fresco continúa intacto en mayor o menor medida. Sus células mantienen su estructura, sus orgánulos, las enzimas (son proteínas que catalizan reacciones celulares) que contiene siguen activas esperando a localizar sustratos, etc. Con la masticación rompemos las estructuras celulares y mezclamos en el estómago partes animales con vegetales, vegetales entre sí, etc. Por poner sólo el ejemplo de las enzimas, estas pueden actuar y ayudar a la digestión (fragmentando proteínas por ejemplo). También algunas son capaces de resistir los ácidos estomacales, seguir actuando en el tracto intestinal y, además, ser absorbidas íntegramente y después seguir con sus funciones en nuestro organismo hasta que finalmente son degradadas y absorbidas como proteínas que son. Este tipo de nutrición no se va a obtener de ningún modo basando nuestra dieta en productos imperecederos, como ocurre en la alimentación occidental.

En la dieta moderna, en general, se consume poca fruta y verdura. Y además, la fruta y verdura que consumimos es de peor calidad nutricional. Si insistía en que debemos consumir más fruta y verdura y ahora sabes que la que está a nuestra disposición es peor, tengo otro motivo para volver a insistir en que hay que aumentar su consumo. Varios factores explican porqué nuestros vegetales son peores hoy en día:

Recolectamos los productos verdes y los maduramos en cámaras: una vez cortados de la planta y separados del suelo, su fuente de absorción de nutrientes, los vegetales pueden madurar y presentar el aspecto y sabor esperados. Pero su contenido nutricional, la cantidad de minerales y otros compuestos para los que la absorción de alimento desde el subsuelo sea fundamental, no será la misma. En realidad estamos comiendo plantas inmaduras, lejos de su máximo potencial nutricional.

Nutrimos las plantas con abono. Este punto es especialmente significativo en cultivos hidropónicos, los que se realizan en suelos artificiales en invernaderos. Sabemos que las plantas necesitan para crecer y desarrollarse luz, agua y nitrógeno, fósforo y potasio. Se los ofrecemos de forma aislada y las plantas crecen. Pero poco sabemos de la micronutrición, aquellos compuestos que necesitan en niveles traza para llegar a su máximo potencial. Un cultivo crecido bajo prácticas modernas (tierras pobres en las que no se realiza barbecho y nutridas con abonos), jamás tendrá el mismo nivel nutricional que un cultivo tradicional.

Hemos seleccionado unas pocas variedades muy productivas. Por milenios el hombre ha ido seleccionando las variedades que mejor crecían en su zona. Existía una variabilidad genética muy amplia que se ha perdido. La agricultura industrial moderna ha primado el rendimiento económico por hectárea seleccionando las variedades que más crecen usando menos recursos. Seguro que estás variedades son grandes y jugosas, pero el conjunto de sus nutrientes, especialmente los micronutrientes y otros fitoquímicos, es más pobre que los que pueda ofrecer una planta adaptada por milenios a un clima y terreno concretos.

Consumimos vegetales viejos. La tecnología ha permitido que no haya estaciones, tenemos fruta y verdura fresca todo el año cultivada en la otra punta del globo. Estos productos se recolectan verdes, maduran en cámaras y viajan miles de kilómetros, durante semanas en el peor de los casos, para llegar al supermercado. Estamos hablando de vegetales viejos, que comenzaron a degradarse en el momento en que fueron separados del suelo, aunque su aspecto nos cuente otra cosa.

No podemos valorar cuan grave es esta situación ni cuánto peor es esta fruta y verdura, pero está claro que en occidente comemos poca y es de peor calidad. Hay que aumentar la ingesta de vegetales y procurar comprar productos de temporada y producidos lo más cerca posible a la zona de consumo. Tener fresas o uvas todo el año puede ser gastronómicamente muy apetecible pero carece de sentido biológico y no es lo óptimo para la salud ni tampoco para la economía que te rodea.

¿Hay que pelar la fruta y la verdura? Una perspectiva evolutiva

Lo primero que hay que mencionar es que consumir mucha fruta y verdura supera en beneficios los riesgos derivados de la contaminación de estas. Lo mismo sucede con la gente que practica deporte en grandes ciudades. Al practicar deporte al aire libre en un sitio contaminado aumentamos nuestra tasa de exposición a estos contaminantes ambientales, pero los beneficios de la práctica deportiva son muy superiores a los perjuicios de la contaminación. Independientemente de sus tóxicos, hay que procurar comer mucha fruta y verdura.

Es por todos conocido que pelar la fruta y la verdura elimina gran parte de los residuos contenidos en su piel. La reducción de contaminantes, especialmente pesticidas, en los procesos tecnológicos de preparación de fruta y verduras ha sido estudiada con detalle. Los procesos que más reducen los índices de pesticidas en fruta y verdura son, en este orden, el blanqueamiento, la cocción, la fritura, el pelado y el lavado. El blanqueado no es un proceso que se suela realizar en el hogar. Freír la verdura o la fruta cambia en gran medida las propiedades nutricionales de la misma en función del aceite que se use, si se reboza o no, los tiempos, etc., así que tampoco sería el mejor procedimiento si lo único que estamos buscando es reducir nuestra exposición a fitoquímicos derivados del cultivo. En el caso de la cocción estaríamos aplicando un lavado (al tener el alimento en una olla con agua) en caliente; por un lado estamos arrastrando los pesticidas hacia fuera y por otro destruyendo algunos debido al aumento de temperatura.

Eliminar la piel de frutas y verduras (ejemplos de verduras con piel tenemos la patata, el calabacín, el pepino, etc.) es bastante efectivo para evitar los pesticidas y otras sustancias adheridas no sólo a la piel sino las que hayan penetrado hasta dentro de las estructuras de la misma, en las cutículas del vegetal. Pero eliminando la piel vamos a perder nutrientes, gran cantidad de vitaminas, fibra y antioxidantes que están en esta parte de los vegetales.

Por último, lavar la fruta y la verdura, no sólo eliminará parte de los pesticidas (los que no hayan penetrado en la estructura interna de la piel) sino que también (al igual que el resto de métodos) va a eliminar la suciedad y posibles patógenos que la fruta tenga.

Para aprovechar al máximo los nutrientes de los vegetales y poder comerlos enteros el siguiente consejo sería buscar aquellos que hayan sido producidos mediante técnicas de agricultura ecológica. Estas prácticas, aunque limitan mucho el uso de pesticidas, admiten el uso de algunos (la mayoría de origen natural aunque también alguno sintético). Por tanto tampoco estamos antes fruta y verdura “limpias”. Además también hay contaminación permanente en suelos y acuíferos de años y años de abusos. Estos contaminantes también los encontraremos en la fruta y verdura ecológica y, probablemente, en la misma cantidad que en la fruta y verdura convencional como algunos estudios demuestran.

¿Dónde encaja la perspectiva evolutiva en esta explicación? Bien, dejo de lado los pesticidas (un problema de los últimos decenios) y asumo que los beneficios de tomar fruta y verdura entera superan los posibles riesgos de los mismos. Hay un falso mantra que reza "lava siempre la fruta y la verdura para eliminar suciedad y patógenos y reducir los riesgos de toxicidad". Hemos evolucionado como especie durante unos dos millones de años comiendo aquello que encontrábamos y, con seguridad, sin posibilidad de lavarlo. ¿En qué momento debimos empezar a lavar detenidamente, incluso a desinfectar, la fruta y la verdura? No es una pregunta baladí ya que nuestro sistema inmunitario se forma en gran medida en base a las interacciones con el medio externo, siendo nuestro tracto digestivo uno de los lugares de intercambio de información más extensos y complejos. Si durante dos millones de años hemos estado ingiriendo la suciedad, los patógenos y, probablemente, fruta sobre-madurada, algo tocada en ocasiones, ¿qué está perdiendo nuestro sistema inmune al dejar de recibir estos impactos?

Pienso que es especialmente significativo en niños. Lavando la fruta y verdura estamos eliminando esas interacciones con el medio externo y no podemos valorar si les estamos realmente haciendo un bien. Opino que no, que les estamos perjudicando, y, en mayor medida, si además pelamos fruta y verdura puesto que los estaremos infranutriendo (recuerda que gran parte de los nutrientes reside en la piel). Lo mismo aplica a los corazones de las frutas, como el de la manzana y la pera, un poco más "ásperos", pero totalmente nutritivos. ¿En qué momento nos volvimos tan "ricos" que empezamos a desaprovechar esa fuente de nutrientes? Sí es cierto que no debemos masticar las semillas de las frutas ya que tienen cierta toxicidad, pero no hay problema por tragarlas enteras.

Respecto a esa formación de nuestro sistema inmune y esos contactos con el medio externo que perdemos al pelar fruta y verdura, especialmente en la época de crecimiento debemos preguntarnos, ¿puede el exceso de celo a la "suciedad" ser dañino para nosotros? Es lo que se conoce como la hipótesis de la higiene, definida como el abuso de antibióticos y relacionada con el desarrollo de asma y alergias. Simplificando mucho, vivir en un entorno aséptico, con exceso de higiene, empobrece nuestro sistema inmunitario lo que puede conducirnos a identificar como tóxicos o patógenos a elementos que no lo son, sufriendo enfermedades que no deberíamos tener, como una alergia, que es una reacción inmunitaria frente a un elemento a priori inocuo.

Así, nos vemos "obligados" a buscar un equilibrio entre una nutrición completa y el evitar ingerir pesticidas y demás residuos de la acción humana presentes en fruta y verduras. Lo más sencillo es intentar consumir productos ecológicos para minimizarlo. Si no podemos, existen online listas de las frutas y verduras más contaminadas debido a las tipologías de los cultivos. Parece razonable intentar consumir ecológico, o seguir alguna de las prácticas de higiene indicadas previamente, al menos con aquellas frutas y verduras que normalmente muestran mayores valores de contaminantes pero no realizarlo indiscriminadamente. El top cinco de fruta y verdura contaminada son, en este orden, la manzana, las fresas, las uvas, el apio y los melocotones.

La zumoterapia o juicing, ¿sirve para algo?

La zumoterapia consiste en realizar una dieta corta, o prolongada, en la que únicamente se ingieren zumos frescos de frutas y verduras. La diferenciaríamos del juicing en que esta segunda sería simplemente introducir zumos en la dieta o sustituir comidas por zumos, sin tener que basar toda la alimentación de ese período determinado en estos zumos vegetales. Como vertientes más extremas están las curas basadas en zumos o terapias similares como la muy famosa dieta del sirope de savia o la cura del limón, por mencionar dos ejemplos. Muchas otras terapias naturales y productos para la pérdida de peso están basados en los mismos principios como la televisiva dieta de la alcachofa.

Las premisas básicas tras estas terapias son: depuración, regeneración, revitalización, energización, desintoxicación, pérdida de peso, y cuando no hipercurativa de enfermedades de la más diversa índole, especialmente el cáncer, tan temido por muchos y que tanta actividad económica genera entorno a la comercialización de terapias de todo tipo. Supuestamente, al ingerir sólo zumos vegetales tenemos un chorro continuo de nutrientes que nuestras células absorberán ansiosas y se iniciarán todos esos procesos curativos. Los más avezados hablan también de experiencias casi místicas de estímulo de la claridad mental, apertura a periodos creativos, etc.

Entonces, ¿pueden la zumoterapia y similares hacer todo eso que se les atribuye? Se parte de la base que estos zumos siempre serán frescos, elaborados por uno mismo y preferentemente con vegetales de cultivo ecológico. Tomar zumos industriales, por muy verdes que sean, no sería considerado zumoterapia. Cómo había comentado anteriormente, no es muy inteligente desde el punto de vista de la nutrición evolutiva pelar frutas y verduras, incluso no comerse los corazones (como los de manzanas o peras). Así que, desde el punto de vista nutricional, tampoco es lo más indicado elaborar zumos y dejar de consumir la mayoría de nutrientes del vegetal y su fibra y consumir sólo sus azúcares y parte de sus vitaminas, minerales y fitoquímicos. Supuestamente estos fitoquímicos serían los responsables del proceso de "curación" de la zumoterapia. Si bien es cierto que frutas y verduras tienen infinidad de propiedades beneficiosas así como su consumo frecuente reduce el riesgo de padecer múltiples enfermedades, lo que se esconde detrás de la zumoterapia no es precisamente el poder curativo de los vegetales.

Ya he insistido en que la mayoría de personas en las sociedades occidentales, incluso las vegetarianas o las personas que cuidan bastante su alimentación, comen más de la cuenta. Comen demasiado tanto en el sentido de las calorías globales que llegan a ingerir como de las veces al día que comen. Aunque de los alimentos obtenemos energía y nutrientes que después nuestro cuerpo usará, la digestión también consume gran cantidad de energía metabólica así como alimentarse y preparar la comida requiere de nuestro tiempo vital. En el momento en que dejas de alimentarte como lo hacías y pasas a consumir sólo líquido (y recuerda que las dietas occidentales también son pobres en líquidos), estás en un proceso, casi de ayuno. Por un lado ayunas en lo referente a sólidos, por otro aumentas la ingesta de líquido y por último, los nutrientes de esos zumos prácticamente se absorberán todos (nutrientes que en una dieta occidental típica no abundan).

Al no tomar sólidos tu cuerpo prácticamente no tiene que hacer la digestión con lo que se libera una gran cantidad de energía metabólica. Esto permite dos cosas, primero, un circuito alimentario interno posiblemente saturado de ingerir alimentos cada 3 horas se empieza a vaciar y, segundo, tu cuerpo puede usar toda esa energía metabólica para otras cosas. ¿Qué es lo más lógico que hará tu cuerpo si le sobra energía y no tiene que concentrarse en la digestión? Pues se va a concentrar en "reparar" zonas dañadas. Viejas lesiones, el propio sistema digestivo, potenciar tu sistema inmunitario (lo que redundará positivamente en casi cualquier enfermedad). Además nos va a sobrar energía (esa destinada a digerir), por lo que nos sentimos más activos y más ligeros, ya que hemos vaciado el estómago. Como prácticamente no estamos aportando ningún nutriente energético (hidratos de carbono y grasas, con la excepción de algunos azúcares), a tu cuerpo no le va a quedar más remedio que movilizar grasas y comenzar a consumirlas para obtener energía una vez hayas vaciado tus depósitos de glucógeno. También liberarás líquidos retenidos e hinchazón que pudieses tener debido a tu estilo de alimentación y digestión. Por último, al dejar de pasar tiempo comiendo y preparando comidas, tu día será más productivo ya que has liberado algunas horas.

Pero es mucho más sencillo "vender" la zumoterapia como un producto, "haz esto que te funcionará", que explicar qué mecanismos subyacen detrás de la misma. También así es más fácil "comprarlo". Por el mismo motivo, la poca profundidad, es más fácil que los detractores la nieguen del categóricamente, que esforzarse en saber si puede haber algo bueno detrás de la técnica. Si una persona es más afín a este segundo grupo, a los escépticos con la zumoterapia, también es más fácil creer su versión. No requiere ningún esfuerzo por nuestra parte, hacemos A o B, pero no pensamos, dejamos las decisiones en manos de un tercero.

Es importante que el consumo de fruta y verdura de tu dieta sea elevado. Si no lo es (lo normal en gran parte de la población occidental), el mero hecho de tomar zumos vegetales puede aportarte unos nutrientes que de otro modo seguro te faltan. Pero la verdadera fuerza curativa de la zumoterapia y otras prácticas de este tipo está en el ayuno. Volveremos sobre el ayuno en un capítulo posterior.

“Otras” frutas y verduras

Tenemos a nuestra disposición en el mercado una serie de frutas (básicamente no hay ninguna verdura así preparada) con unas características nutricionales diferenciadas. Estas son las frutas dulces deshidratadas/secas. Las más habituales son dátiles (estos no se encuentran de otro modo), pasas, higos ciruelas y albaricoques. Son alimentos densamente energéticos ya que han perdido el agua y son altamente concentrados en azúcares. Son las barritas energéticas de la naturaleza y debes usarlos como tal. Comer estos productos no es comer fruta, es comer un dulce. Puedes tomar algo para acompañar otros platos, de postre o bien como alimento de rápida absorción y fácil transporte e ingesta cuando realizas prácticas deportivas.

Hay que tener mucho cuidado al comprar fruta dulce desecada ya que mucha de ella no se ha secado de forma natural, dejándola al sol (o en dispositivos modernos equivalentes) sino que se ha hecho mediante aditivos. La forma más habitual de deshidratar una fruta dulce es añadiendo azúcar y/o glucosa, convirtiendo un producto dulce per se en un producto de pastelería. También debes fijarte si brillan mucho ya que es habitual rociarlos en aceites vegetales como lino, algodón o girasol para evitar que se peguen y para que luzcan mejor. No queda otra que leer bien el etiquetado de estos productos al comprarlos.

Leve intolerancia a las frutas, la dieta FODMAP

Hay personas que experimentan efectos adversos tras el consumo de ciertas frutas y verduras como hinchazón de barriga, diarrea, estreñimiento, mucosidad o mal aliento. Pude ser debido al consumo excesivo de FODMAPS. Esta palabreja es un acrónimo inglés que significa oligo, di, mono sacáridos y polioles fermentables. Básicamente son pequeños carbohidratos y cadenas de azúcares (polioles) siendo los más conocidos la fructosa, la lactosa, los fructanos y galactanos, el sorbitol, el manitol, el maltitol y el xilitol. Estos carbohidratos tienen mala absorción en el intestino delgado, absorben agua volviendo las heces más viscosas y son altamente fermentables por bacterias y levaduras de nuestra microbiota, generando gases que se desprenden en ese proceso. Quizás tus síntomas no son acusados, pero observa si suceden al consumir mucha fruta (heces más líquidas, más gases o más mucosidad). La tolerancia de cada persona a los FODMAPS es variable y el principal problema que puede acarrear es que haya otras complicaciones de salud y que los FODMAPS las oculten o eviten su mejoría. O sea, per se, no van más allá de los desórdenes intestinales, pero consumirlos puede evitar que se solucionen otros problemas. La recomendación para una persona que sea intorelante es evitarlos por completo si simplemente reduciendo su consumo se observa que no es suficiente. Buscando el término FODMAP online podrás ver listados de alimentos ricos y pobres en estos compuestos.

Tubérculos

Los tubérculos se suelen englobar junto a los vegetales puesto que son tallos de plantas engrosados que acumulan nutrientes de reserva para la propia planta. Pero dadas sus características nutricionales bastante diferenciadas de frutas y vegetales, es conveniente hacer un alto sobre ellos. Estos vegetales destacan por su alto contenido en almidón, o sea, carbohidrato, una fuente energética. Dentro de las raíces de plantas engrosadas con material de reserva y comestibles también están, por ejemplo, la zanahoria, el nabo y el rábano pero su contenido en carbohidratos es bastante más moderado que el de una patata, el tubérculo más conocido, por lo que se pienso que el consumo de estos vegetales podría ser más como el del resto de verduras que como el de tubérculos.

Los tubérculos más habituales a nuestro alrededor son la patata o papa, el boniato o batata, la mandioca o yuca y el ñame y, si destacan por algo, es por ser muy ricos en carbohidratos. Para comparar carbohidratos tradicionalmente se ha empleado el índice glucémico (o glicémico), que hace referencia a la cantidad de glucosa en sangre que tendremos tras una ingesta de un determinado carbohidrato o alimento rico en carbohidratos. La carga glucémica es otra medida clásica que expresaría la misma magnitud pero en vez de al ingerir un alimento aislado, hace referencia a la ingesta de un conjunto de alimentos, de un ágape. Si valoramos los tubérculos según su índice glucémico observaremos que es una aproximación muy simple. Una patata hervida, aunque posee un índice glicémico elevado, mayor al de una mermelada, tiene un poder saciante también elevado, evidentemente mucho mayor y más duradero al de una mermelada.

Es evidente que hace falta un análisis más profundo para poder juzgar a un alimento rico en hidratos de carbono. Recientemente se comienza a trabajar con un valor definido como densidad de carbohidrato. Este término hace referencia a la cantidad de carbohidrato en 100 gramos de alimento. Cuando comparamos alimentos modernos con alimentos ancestrales, que sería el equivalente a decir comida industrial frente a comida real, vemos que la densidad de carbohidrato de la comida real casi nunca suele superar el 25% mientras la comida moderna, como la pasta o las harinas llegan a densidades del 60-80%. La densidad de carbohidrato es una medida que nos vuelve a acercar a los conceptos de densidad calórica y densidad nutricional. Si un alimento tiene un 60-80% de su peso ocupado por carbohidratos, ¿qué nos queda para otros nutrientes? En cambio, los carbohidratos que proceden de comida real, como las verduras, las frutas y los tubérculos, llegando a un máximo de un 25% de carbohidratos, aún disponen de un 75% de su peso para contener fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y agua. La comida real suele tener alta densidad nutricional. Además, y es algo que ya mostré comparando la dieta moderna con la dieta de nuestros antepasados, los carbohidratos de los alimentos ancestrales son celulares, están contenidos dentro de estructuras vivas que los retienen y complementan, estructuras que suelen mantenerse tras la cocción. Nada que ver con los alimentos del supermercado elaborados a partir de harinas. Allí ya no hay células, sólo su contenido celular purificado.

La densidad de carbohidrato a veces coincide con el índice glucémico pero no lo hace siempre ni de forma predecible así que tenemos que poner en conjunto estas dos medidas junto a la densidad nutricional y su efecto sobre la saciedad para juzgar un alimento rico en carbohidratos. Teniendo en cuenta que un tubérculo es un carbohidrato de mucha mayor calidad que el pan, no deja de ser una fuente bastante energética y si abusamos de ella en el marco de una vida sedentaria, puede alejarnos de mantener un peso saludable.

Carbohidratos y salud digestiva

Una vez he mostrado las tres fuentes ancestrales de carbohidratos y que ya tenemos herramientas para juzgarlos; a saber, densidad nutricional/calórica, densidad de carbohidrato e índice glucémico, es interesante conocer cómo estos carbohidratos impactan en nuestra salud a través de su interacción con los microorganismos que viven en nosotros. Las características generales de los carbohidratos ancestrales son:

Tienen densidad energética de muy baja a moderada.

Tienen densidad nutricional de media a alta.

Tienen índice glicémico variable de bajo a medio/alto.

Son carbohidratos celulares, retenidos en estructuras de seres vivos, por lo que se presentan acompañados de cantidades variables de fibra.

Al ser celulares son menos sabrosos que los productos elaborados con harinas porqué accedemos a ellos una vez han llegado al estómago y no notamos el sabor dulce inmediatamente en la boca.

Otra característica de los alimentos reales es que nunca poseen al tiempo cantidades elevadas de carbohidratos/azúcares junto a cantidades significativas de grasa. En cambio, la más deliciosa comida moderna, pizzas y hamburguesas, pasteles y dulces, etc. sí reúnen al tiempo abundante grasa y carbohidrato. Las dietas de tipo disociativo, que recomiendan separar las ingestas de fuentes de carbohidratos y fuentes grasas/proteicas, tienen cierto sentido evolutivo al imitar en este aspecto una pauta alimenticia ancestral.

Microbiota es el nombre del conjunto de microorganismos que nos habitan. Estamos poblados de bacterias en una proporción 10 a 1 (10 células bacterianas por cada célula humana). Qué bacterias nos colonizan y cómo se comportan depende de su relación con los agentes ambientales. Está muy claro que el jabón, la contaminación o el clima son los agentes ambientales que influencian a las bacterias que viven en nuestra piel. Pero para estas y, especialmente para las que residen en nuestro tubo digestivo, que comienza en la boca y finaliza en el ano, su agente ambiental más importante es el alimento que reciben. Lo que ingerimos es su alimento o su veneno. Nuestros inquilinos son decenas de géneros que comprenden centenares de especies y el conocimiento que tenemos sobre ellos y su función es aún muy limitado. Siempre vamos a tener microorganismos viviendo en nosotros y como se repartan, que géneros y especies obtengan la supremacía, dependerá de cómo se alimenten.

Nuestra microbiota co-evolucionó junto a nosotros adaptándose a la dieta que le íbamos proporcionando. Por lo que sabemos hoy día, son los carbohidratos y la fibra, y, específicamente el tipo de carbohidrato y fibra, uno de los factores más influyentes en la manutención de una correcta salud microbiana. Cuando cambiamos los carbohidratos ancestrales, a los que la microbiota está acostumbrada, por fuentes de azúcares y carbohidratos modernos, ésta cambia. Cambiar los carbohidratos ancestrales por carbohidratos densos y modernos se asocia a inflamación crónica. Estamos hablando de tasas de inflamación leves pero sostenidas en el tiempo, que debilitan nuestras estructuras orgánicas cuando no las propias células. Un factor más que nos conduce irremediablemente hacía la enfermedad. Si tu boca no está bien, es un indicativo que tu dieta no es óptima. Caries, gingivitis y otras enfermedades bucales son producidas por una microbiota alterada. La caries comienzan a aparecer de forma significativa en restos antropológicos una vez llegado el neolítico y el cultivo de cereales. En estudios modernos, personas siguiendo dietas ancestrales, incluso sin cepillado dental, reducen sus marcadores de enfermedad bucal.

Si pueden hacer causar ese gran daño en la boca, ¿qué podrán hacer a lo largo de metros y metros de tracto digestivo? Hay indicios que apuntan que incluso modifican nuestro carácter y comportamiento, este último específicamente en relación a la comida. O sea, una vez has creado un determinado ecosistema alimentándolo de una determinada forma, se resistirá al cambio y te pedirá que mantengas su dieta si pretendes modificarla. ¿Ves alguna relación con los antojos de dulce?

Para cuidar de nuestros huéspedes microbianos, además de tener cuidado con qué tipo de carbohidratos les alimentamos, podemos hacer uso de probióticos y prebióticos. Volveremos sobre los probióticos más adelante, ahora nos centraremos en los prebióticos, dado que verdura, fruta y tubérculos lo son.

Un prebiótico es una sustancia no digerible por el ser humano que sirve de alimento a nuestra microbiota, lo que tradicionalmente venimos llamando fibra. Hay un tipo especial de fibra con propiedades específicas que lo hacen muy interesante como prebiótico, el almidón resistente. El almidón resistente no es digerido por lo que no eleva la insulina y llega al colon intacto dónde será aprovechado por nuestras bacterias. Existen 3 subtipos naturales de almidón resistente que los alimentos poseen en proporciones variadas y la aplicación de calor/frío, o sea, cocción y posterior enfriamiento, a un alimento influye en su distribución. El almidón resistente, al ser una fibra, reduce los niveles de glucosa en sangre tras alimentarnos, favorece la saciedad, mejora la salud intestinal tanto por favorecer la microbiota como por mejorar el estado de salud de las células de la pared del intestino, mejorando la integridad y la respuesta inmunitaria de estas, y permite la mejor absorción y la producción de algunos nutrientes. Si antes te preguntaba qué daño te podría causar una microbiota en tu contra, ahora la pregunta es ¿qué beneficios podrías obtener con una microbiota a tu favor?

Todos los tubérculos (excepto el boniato) en mayor o menor medida poseen almidón resistente, que se potencia si se comen fríos o recalentados a temperatura moderada. Pero la estrella en aporte de almidón resistente, con un 9% de su composición, es el plátano macho. También algunos cereales como el arroz o la avena y las legumbres, especialmente las lentejas y guisantes, son fuentes de almidón resistente sobre las que volveremos más adelante. Mientras nuestros ancestros ingerían unos 30 o 40 gramos al día de almidón resistente, en la dieta occidental no suele haber más de 5 gramos al día.

Frutos secos y semillas

Semilla es un término muy genérico que se refiere a las estructuras de las plantas cuya función es generar una nueva planta. Así, son semillas las pepitas de las frutas, las legumbres, los cereales o los propios frutos secos. Normalmente se suele usar el término semilla hablando de alimentación ancestral para referirnos a las semillas ricas en aceite como el lino, el sésamo, o el girasol. También podría incluir por sus características nutricionales la calabaza y la más moderna (en cuanto a su consumo) cáñamo. Los frutos secos más habituales hoy en día son almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, nueces del Brasil, anacardos, nueces de macadamia y castañas. Debo indicar que específicamente en el caso de las semillas, es necesaria una correcta masticación o pasarán a través nuestro protegidas por la corteza. Las semillas, que se suelen añadir a ensaladas, por ejemplo, es interesante molerlas en molinillo justo antes de comerlas.

Estos alimentos tienen varias características comunes. Son estacionales con lo que sólo estaban disponibles una parte del año, así que su consumo no podría haber sido demasiado elevado. Pero, dado que su contenido en agua es bajo, se podían almacenar durante un tiempo relativamente prolongado e ir consumiendo lentamente, alargando así el tiempo en que un ancestro consumía estos alimentos, seguramente, a cambio de reducir la cantidad que consumíamos. Estos alimentos son ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente las de tipo omega 6, y dentro de estas poseen el ácido linoleico, una de las dos grasas esenciales que debemos consumir en la dieta. También tienen cantidades destacables de proteínas además de vitaminas liposolubles y minerales. Por último, su cáscara y/o su piel son fuentes de fibra. Así, son alimentos grasos y proteicos, fuentes energéticas interesantes, compuestos de proteínas y grasa de calidad, disponibles desde final del verano que se podían almacenar para pasar el invierno, una época en que otros recursos alimentarios escaseaban.

Contrariamente a lo que pueda parecer, siendo alimentos grasos y muy calóricos, no sólo no engordan, sino que, su consumo regular influye positivamente en la mejora de marcadores de salud cardiovascular, control del ciclo hambre/saciedad, glucosa en sangre, peso, etc. El principal problema asociado al consumo de frutos secos son las alergias, que suelen ser bastante frecuentes.

Todas las ventajas nutricionales de los frutos secos y las semillas las tienen cuando están crudos. En el momento en que aplicamos tratamientos tecnológicos, sus nutrientes se van perdiendo y/o transformando. No son mucho peores pero su capacidad nutritiva se ha resentido y si, además, han perdido la piel, mucha parte de su fibra y otros fitoquímicos que la piel contiene también se pierden. Muchos frutos secos pelados del supermercado han sido pasteurizados, un tratamiento que implica calor. El siguiente tratamiento en orden de agresividad sería el tostado. No vale la pena ni tener en cuenta otros procesos como la fritura o el rebozado con azúcares (en este caso son dulces, no frutos secos), que claramente convierten un producto saludable en un producto a evitar. En el caso de la fritura pero también en el tostado puede ser que se añadan cantidades elevadas de sal. Debemos elegir frutos secos crudos siempre que sea posible.

Ya he mostrado la pauta de consumo que estimo que evolutivamente tiene sentido, pequeñas cantidades, a diario, durante un tiempo de unos meses. Hoy día, con mayor disponibilidad de alimentos, ¿cuántos frutos secos puedo comer? Hay que destacar de nuevo que son bastante calóricos, en apenas 20 gramos (menos de un puñado), reúnen entre 100 y 180 Kcal dependiendo de la variedad. Cuando se han estudiado en intervenciones nutricionales siempre ha sido en pequeñas cantidades de hasta 100 gramos, y en esta pauta ha sido en la que se han observado sus grandes beneficios. Así, un consumo de más o menos un puñado al día quizás podría ser el saludable. Además de las calorías vamos a ver en el siguiente punto un motivo de peso por el que no aumentar su consumo.

Antinutrientes

Mientras los animales podemos huir o defendernos de un peligro, de otro animal que quisiese alimentarse de nosotros, las plantas no pueden hacerlo ya que están sujetas al suelo. Para defenderse las plantas poseen un arsenal químico enorme, más o menos tóxico para sus diferentes depredadores. Para poner un caso extremo como ejemplo, piensa en las setas venenosas, si no tuviesen el veneno serían perfectamente comestibles y nutritivas. Eso es un antinutriente, compuestos que perjudican nuestra nutrición, no sólo no nutren, sino que perjudican. Nos perjudican en mayor o menor grado, desde la toxicidad plena hasta la cuasi inocuidad.

El primer instinto de cualquier animal, su fuerza motriz básica, es la supervivencia. El segundo es su reproducción. Así, las plantas harán todo lo posible por sobrevivir y por que su simiente sobreviva. Es fácil entender que todas las plantas y sus partes tienen antinutrientes en mayor o menor medida en función de diversos factores biológicos. Por ejemplo, una planta de hoja, como una lechuga, no necesita ser excesivamente tóxica puesto que su base está bajo tierra y posee muchas hojas, si un caracol o un gusano roe una, tiene muchas más disponibles. ¿Qué sucede con un fruto? La fruta verde es desagradable, no sólo de sabor, sino que te seca la boca y si abusases podría ser hasta nociva. Pero una vez la semilla está madura y bien protegida para pasar a través de nuestro sistema digestivo, la fruta se nos muestra dulce y en pleno esplendor. Los tubérculos, de los que he hablado anteriormente, al estar bajo tierra, protegidos, no requieren una gran cantidad de tóxicos. Si pensamos en la almendra, no sólo está protegida por una cáscara dura sino que por encima tiene otra cubierta vegetal un poco más blanda.

Los frutos secos y semillas son la parte reproductiva de las plantas. Los antinutrientes en las semillas tienen la función de evitar ser comidas, protegerse de la digestión en caso necesario o evitar su germinación prematura. La alimentación de los animales del planeta que consumen vegetales está muy especializada y durante su evolución se han adaptado al consumo elevado de estos antinutrientes. Del mismo modo, el ser humano está adaptado a consumir los antinutrientes presentes en los alimentos con los que ha evolucionado y en la pauta de consumo que ha tenido durante su evolución. Cuando superamos ese consumo de forma masiva o de forma no tan elevada pero crónica (a diario), podemos empezar a notar perjuicios derivados de esta toxicidad. Este es un punto más que refuerza el consumo moderado de frutos secos y semillas.

Carne

La carne es, básicamente, una fuente de proteínas de calidad. Las proteínas que ingerimos son descompuestas en aminoácidos, sus componentes estructurales básicos, que a su vez utilizamos para crear nuevas proteínas con múltiples papeles en la fisiología humana. Para evaluar la calidad de una proteína se suele estudiar el aminograma de la proteína, o sea, su contenido de cada uno de los diferentes aminoácidos. Los aminoácidos que usa el cuerpo humano son 20 y, entre ellos, hay 9 que obligatoriamente deben ser proporcionados a través de la dieta dado que no tenemos la capacidad de sintetizarlos por nosotros mismos. Las fuentes proteicas que poseen todos los aminoácidos esenciales son, desde el punto de vista de la nutrición, proteínas de calidad y la carne es una proteína de calidad dado que, efectivamente, posee estos aminoácidos esenciales. Si hay algún nutriente básico y que sabemos debería haber un aporte mínimo en cualquier dieta, ya lo he mencionado con anterioridad, esas son las proteínas. Así que la carne es una fuente nutritiva importante. Pero esto no significa que la carne sea esencial en nuestra dieta o que deberíamos comer exclusivamente carne, las fuentes vegetales también tienen proteínas. Recuerdo que no hay alimentos esenciales para el ser humano, sólo nutrientes.

Una particularidad de la proteína de mamíferos y aves respecto la de reptiles y, especialmente la del pescado, es su digestibilidad. Debido a la estructura celular y muscular de estos animales, el proceso de digestión y absorción de sus proteínas es más lento. Por un lado es positivo, ya que el tiempo que estaremos saciados será elevado. Pero, por otro lado, siguiendo patrones de alimentación modernos, de ingestas continuas de alimentos, es posible que, comiendo carne indiscriminadamente y sin tener en cuenta qué más estamos comiendo, podamos colapsar nuestro sistema digestivo, aunque no nos demos cuenta de ello.

La carne también aporta grasa, una cantidad variable y de calidad muy diversa. La cantidad de grasa varía en función de la especie animal y de su edad y la calidad de la grasa, básicamente, de su alimentación. Aves y pequeños mamíferos como el conejo, suelen tener cantidades de grasa relativamente bajas mientras que mamíferos de mayor tamaño (con la excepción de la carne de caballo), suelen tener mayor cantidad de grasa. Evidentemente, la raza y la variabilidad entre individuos determinará en buena medida su composición, pero, igual que sucede con el ser humano, cómo se alimenta un animal y el tipo y cantidad de ejercicio que realiza, determinará su contenido, tipo y disposición de grasa y músculo que acumule. La carne de calidad procederá de animales que han seguido vidas y dietas cercanas a las que seguiría un animal salvaje. Por ejemplo, las gallinas en libertad suelen corretear bastante y son omnívoras, tan pronto se comen un grano, una piedrecita o un gusano. Un pollo de granja ve poco el sol, casi no se mueve y se alimenta a base de piensos preparados, uniformes durante su vida hasta el sacrificio. Otro ejemplo aún más claro, es el cerdo. En España casi todos conocemos algo sobre el jamón. Tenemos el ibérico de bellota, un cerdo que vive en semi-libertad en la dehesa, alimentándose de bellotas. Luego está el cerdo de recebo, al que se le complementa la dieta silvestre con pienso. Por último, el cerdo de cebo se alimenta exclusivamente de piensos que suelen ser cereales, un alimento bastante diferente a una bellota. Así, la grasa que incorpora uno y otro animal, y dónde y cómo la incorpora, es muy diferente. La peor calidad la encontraríamos cuando los piensos se complementan con grasas vegetales refinadas. Vamos pasando de animales con poca grasa, bien repartida en los tejidos y con un ratio omega 3 (positiva)/omega 6 (pro-inflamatoria) a valores mucho peores. La prioridad para la industria es criar animales obteniendo el máximo rendimiento en el momento del sacrificio. Nuestra prioridad como clientes debería ser otra. Deberíamos intentar priorizar la compra de carne de pasto aunque cuando estamos frente a una pieza en el supermercado es bastante difícil conocer su origen. En ganadería ecológica se obliga en parte a alimentar a los animales siguiendo las pautas de la alimentación silvestre por lo que comprar carne ecológica es interesante por ese motivo.

La carne nos hizo humanos. Empezar a incorporar carne a nuestra dieta mayoritariamente herbívora obligó que realizásemos cambios importantes en nuestra fisiología. Aunque no fue fácil adaptarse al consumo de carne supuso una fuente de proteína de calidad y abundante así como un recurso energético, por su contenido en grasa, importante. Esa energía “sobrante” nos aportó recursos disponibles que permitieron el desarrollo de nuestro cerebro. Más aún cuando comenzamos a usar el fuego, que nos permitió cocinarla y aumentó su digestibilidad. Esto también hizo que nuestra mandíbula se redujese, dejando como recuerdo las muelas del juicio, que a la mayoría no nos caben en la boca. Como expliqué anteriormente existen en el planeta cazadores-recolectores modernos con dietas carnívoras y plena salud, sin rastro alguno de enfermedades de la civilización. También expliqué el porqué la grasa se había convertido en un enemigo nutricional, cosa que hizo demonizar a la carne roja por décadas. Así que debemos empezar a perder el miedo a la carne.

Sobre cuánta carne o qué tipo de carne deberíamos comer no tengo muchas pistas, la verdad. He reflexionado sobre ello y lo he hecho desde el punto de vista evolutivo. El acceso a la carne no se volvió “sencillo” para nuestros antepasados hasta la llegada de la agricultura y la ganadería. Inicialmente éramos carroñeros que depredábamos los restos que otros animales dejaban. Posteriormente, cuando aprendimos a fabricar útiles, había que cazar. Si estuviese en un entorno silvestre, con mi tribu, y con tecnología rudimentaria, ¿qué acceso tendría a carne de caza? Es posible que la caza menor fuese relativamente frecuente mientras que la caza mayor fuese más complicada ya que requeriría más recursos humanos y mayor inversión en tiempo. Así, comer aves, liebres, conejos o cerdos imagino que sería más habitual que acceder a un ciervo o una vaca. También he mostrado previamente que, teniendo una fuente de alimento segura en verduras, frutas y frutos secos, la carne quedaba relegada a un acompañamiento, de calidad, pero complementario al resto de la dieta. Aunque hay cazadores-recolectores modernos que basan su dieta en la carne y están libres de enfermedad, no significa que eso sea óptimo ni que hayamos evolucionado así. El consumo de carne que propongo es una mera especulación pero te aseguro que nadie puede afirmar con rotundidad cuanta carne podemos o debemos comer aunque es una práctica que se viene realizando.

Cuanto más ricos nos volvemos, más escrupulosos y más abandonamos los patrones de comportamiento que nos han guiado durante la evolución. No existe ningún animal omnívoro o carnívoro que tras cazar una presa se alimente únicamente de su musculatura y abandone el resto. Cuando matábamos un animal, lo primero que constituía alimento para un humano era su sangre y, lo siguiente, las vísceras. Esto es así debido a que eran las partes que antes se estropeaban del animal. Hoy en día cuesta encontrar vísceras (aunque en el mercado siempre suele haber) y muchas personas tienen escrúpulos al respecto de su ingesta. La composición de un músculo y de una víscera (corazón, hígado, riñón, cerebro, intestinos,…) no tienen nada que ver. No es algo muy importante desde el punto de vista de los macronutrientes, pero hablando de micronutrientes y de otros compuestos, ¿cuánta nutrición perdemos al no consumir estas partes de los animales? Si sueles comer carne plantéate si puedes incorporar algún órgano eventualmente.

Una última cosa sobre la carne es que nos aportan con facilidad nutrientes que nos ayudarán a mantener el sistema musculo-esquelético en perfecto estado. Las sustancias que sujetan nuestras células y tejidos, la matriz extracelular, son muy similares entre un humano y un animal. Así que alimentándote de un animal, garantizas la entrada de los nutrientes para que tu matriz extracelular esté en óptimo estado. Problemas como piel de naranja, celulitis, estrías, varices, piel de la cara y cuello flácidas, … son más debido a tejidos desestructurados y pobres que a acumulación de grasa u otros motivos que se suelen explicar. Una forma de sencilla de ingerir compuestos de matriz extracelular como el colágeno o el ácido hialurónico es a través del caldo de huesos. Cuanto más huesos y más tiempo de cocción se emplee, mayor extracción habrá y mayor concentración en el caldo. El caldo de huesos es un verdadero suplemento natural mucho más interesante y nutritivo que cualquier producto de colágeno elaborado que puedas adquirir en un comercio.

Pescado

Se cree que una parte importante del desarrollo del ser humano fue en riberas marinas y fluviales, donde la pesca y el aporte de los nutrientes del mar era abundante. Excepto en el caso de los vegetarianos, todos coinciden en que comer pescado es muy importante. El consumo de pescado de la población occidental es, en general, bajo. ¿Bajo comparado con qué? Es bastante bajo si lo comparamos con el consumo de carne y derivados cárnicos. Además, gran parte del pescado que consumimos suele ser en forma de preparaciones culinarias nada recomendables, como fritos y rebozados.

El pescado nos aporta macronutrientes similares a los de la carne. Proteína de alta calidad biológica -con todos los aminoácidos esenciales- y grasa, además, por supuesto, de los micronutrientes correspondientes. Dentro del grupo del pescado incluyo el marisco, los moluscos y demás seres marinos que forman parte de nuestras dietas. Entre ellos hay algunas variaciones en cuanto a su aporte nutricional pero de todos podemos destacar el aporte proteico y graso de calidad. Las proteínas del pescado presentan una característica diferencial respecto de la carne que mencioné anteriormente. Su estructura muscular es diferente, más débil por decirlo de algún modo. Esto hace que la digestibilidad sea mucho mayor, se digieren antes. Dada la fragilidad intestinal de muchas personas provocada por años de mala alimentación, el consumo de pescado es muy interesante en ese sentido.

Los pescados se suelen clasificar entre azules o grasos y blancos o magros. Esta es una clasificación puramente nutricional que no atiende a criterios biológicos. El pescado azul contiene mayor cantidad de grasa y esta suele darles color, de ahí su nombre. La grasa que contiene el pescado suele ser mayoritariamente de tipo omega 3. Dentro del conjunto de grasas omega 3 está el ácidoα-linolénico, uno de los dos ácidos grasos esenciales que el ser humano necesita ya que, igual que sucedía con los aminoácidos, no lo puede sintetizar, así que debe proceder de la dieta (previamente hemos visto que la fuente principal del otro ácido graso esencial eran frutos secos y semillas). Proteína de calidad, grasa de calidad y fácil digestibilidad son las principales características del pescado.

Hay inconvenientes asociados a su consumo. Las alergias son relativamente frecuentes, especialmente al marisco. También era bastante habitual hasta tiempos presentes las toxiinfecciones debido a malos procesos de conservación. Pero sobretodo, el principal riesgo del consumo elevado de pescado viene dado por la contaminación con metales pesados, como el mercurio en los pescados de aguas marinas. La pesca bioacumula estos tóxicos y pueden llegar a nosotros. Es un problema moderno, debido a lo que vertimos en el mar (bien directamente bien a través de cauces fluviales o mediante la lluvia que arrastra contaminación suspendida en la atmósfera). En cualquier caso, como sucedía con la fruta y la verdura, el consumo elevado de pescado supera en beneficios a los riesgos de esta posible contaminación por metales pesados. El principal consejo para minimizar este riesgo sería no consumir siempre la misma especie, sino variar.

Tal como sucedía con la carne, el pescado criado en cautiverio, ya que se alimenta de un modo distinto al pescado salvaje, tiene unas características nutricionales algo diferentes (menos contenido proteico y más y peor grasa) del pescado que crece en libertad o incluso del pescado de piscifactoría criado bajo prácticas ecológicas. Pero los efectos, aunque existen, no llegan al nivel de lo observado para los animales de ganadería así que no deberían suponer un perjuicio para la salud siempre que se consuma variedad de especies.

¿Cuánto pescado podría haber consumido un antepasado nuestro? Pues si vivía en ribera seguramente podría haber consumido bastante, ya que el acceso a este recurso, recolección en el caso de moluscos y pesca en el caso de pescados y marisco, es más sencillo que el acceso a la carne animal. Bajo este razonamiento deberíamos consumir más pescado que carne. Ahora bien, un humano que no viviese en zonas de ribera podría ser que su consumo de pescado fuese nulo y sólo comiese carne. No creo que nadie pueda asegurar con rotundidad cuánto pescado debemos comer aunque existan unas recomendaciones de 3 a 4 veces semanales.

Huevos

El huevo es uno de los alimentos más injustamente tratados en las últimas décadas. Es muy curioso que nadie se pregunte cuánto pollo, patatas, platos de ensalada, galletas, vasos de leche o plátanos puede comer al día pero sí se hagan esta pregunta con el huevo. Parece que fuese un producto tóxico a con el que hay que tener cuidado a partir de ciertas concentraciones. Se le da un trato de medicamento y no de alimento. Esto sólo se consigue tras años de márketing. Debido al miedo a la grasa, al colesterol y a las enfermedades coronarias, todos los alimentos grasos fueron desprestigiados hasta la saciedad. El huevo se convirtió en un alimento que se podía comer uno o, máximo, dos días a la semana, y dos huevos como mucho. Seguro que has escuchado en casa, “hoy no, huevos ya comimos ayer”. A pesar de ello, la producción y venta de huevos es elevadísima dado que se consumen de forma indirecta en muchos productos procesados, desde rebozados hasta repostería. Afortunadamente la sociedad empieza a perder el miedo al huevo.

Considero al huevo un auténtico superalimento y el verdadero fast food de la naturaleza. Se tarda nada y hay que tener muy pocos conocimientos culinarios para preparar una tortilla, un huevo duro o un huevo frito. Es la mejor fuente natural de proteína de alto valor biológico. Contiene todos los aminoácidos esenciales y su tasa de aprovechamiento (la cantidad de esa proteína que el cuerpo usará respecto a la que contiene) es muy elevada. Es bajo en calorías, denso nutricionalmente y saciante, así que el hambre tardará en volver. Estas propiedades están presentes en el huevo entero. Si lo separas para hacer prácticas como elaborar tortillas de clara, pierdes gran parte de su contenido nutritivo puesto que es la yema la que posee en mayor medida sus nutrientes.

Como en el caso de la carne, si me planteo cuántos huevos podría recolectar a diario un ancestro del paleolítico, me doy cuenta que, en una zona de cría aviar adecuada y en la época correcta, posiblemente hubiese podido recolectar infinitos (más de los que podía consumir). Aunque esta pauta de consumo no parece realista, está claro que poder alimentarnos de huevos es simplemente tan difícil como ir en la búsqueda de nidos. Se han realizado estudios que muestran que se pueden comer con seguridad hasta tres huevos diarios. No se ha estudiado si se puede comer un número mayor con seguridad, pero creo que queda claro que la pregunta ¿cuántos huevos puedo comer al día? no tiene mucho sentido dada la información que ya tenemos. Trátalo como un alimento más de su categoría. El huevo lo englobaríamos junto a la carne y el pescado. Nos aporta, simplificando, proteína y grasa.

Igual que para la carne y el pescado, el valor de su proteína es bastante estable pero la alimentación del animal determinará en gran medida la calidad general el alimento que se deriva, siendo las grasas el nutriente que más se modifica o que mejor podemos medir cómo se modifica. El huevo, en este caso, será tan bueno como saludables sean las gallinas que lo produzcan. Gallinas alimentadas de forma silvestre ofrecerán huevos nutritivos, ricos en grasas omega 3, por ejemplo. Gallinas en cautiverio y alimentadas con piensos darán huevos de calidad variable. Se conoce tan bien cómo la alimentación de las gallinas influye en la calidad del huevo, que los piensos comerciales están dirigidos para que los huevos tengan un determinado color, aspecto o contenido en un determinado compuesto. Seguro que has visto en el supermercado huevos “ricos en omega 3”. Son huevos de gallinas alimentadas con piensos suplementados con una fuente de omega 3, como el aceite de lino o de pescado. Si pudieses comprar al tiempo huevos en el norte y en el sur de España y compararlos verías que el color de las yemas también es diferente dado que se ha acostumbrado al consumidor de estas zonas a un determinado color de yema. Se nos ha hecho creer que un color u otro implica calidades diferentes aunque no es exactamente cierto. La industria tiene unas escalas de medida del color de la yema y sabe que añadiendo pigmentos a la alimentación de la gallina la yema saldrá más o menos amarilla. Así que, efectivamente, el color de la yema está relacionado con la alimentación del animal, pero con esa medida no podemos inferir nada de la calidad del huevo.

En Europa, podemos obtener información sobre la vida de la gallina e inferir que el huevo será de mayor calidad gracias a la matrícula del huevo, que son esos números que todos los huevos tienen impresos encima. El primero de los números de esa matrícula hace referencia al tipo de producción:

3) Gallinas enjauladas: casi no se pueden mover y viven bajo luz artificial. Su vida es comer y poner huevos.

2) Gallinas criadas en el suelo: normalmente también viven bajo luz artificial y, aunque pueden andar, la densidad de animales en las granjas es muy elevada, quedando muy poco espacio.

1) Gallinas de corral o camperas: estas gallinas tienen acceso libre al exterior, así que pueden picotear como harían en la naturaleza, ven el sol y el aire libre y el hacinamiento es menor.

0) Huevos ecológicos: que no son los mejores por reducir los tratamientos hormonales y farmacológicos (que también es importante), sino porqué hay severas restricciones en cuanto a alimentación y hacinamiento que hacen que su cría se asemeje mucho a lo que sería una vida silvestre.

Conforme bajamos de categoría aumenta la calidad y también el precio. Pero las diferencias son notables. Si comparamos un huevo ecológico, número 0, con un huevo de jaula, número 3, observamos que el segundo tiene más colesterol, más grasa saturada, más descompensación entre las grasas omega 3 y omega 6 y menos vitaminas.

El color exterior del huevo, ciñéndonos a la gallina, va en relación a la raza. Los últimos años el huevo marrón ha ganando mucho terreno y casi no se encuentran huevos blancos en el mercado. Pero son la alimentación y cría del animal las que influyen en la calidad del huevo, no la raza. Que no te importe el color en el momento de comprar huevos.

Los huevos de otras especies, como los populares de codorniz, son igualmente interesantes siempre que cumplan los requisitos previos. De hecho, nuestra alimentación ancestral era variable, no siempre debía haber una gallina poniendo cerca, seguro que cualquier ave era fruto de nuestra rapiña.

Grasas y aceites

Normalmente las grasas y aceites son mezclas más o menos complejas de diferentes tipos de moléculas. Simplificando mucho tendríamos dos grandes grupos, las grasas saturadas y las insaturadas. Dentro de las insaturadas hay varios tipos, siendo las más conocidas las omega 3 y 6, que difieren en su estructura química. La principal diferencia entre una grasa y un aceite es que a temperatura ambiente la primera es sólida y el segundo es líquido.

Como había explicado en los primeros capítulos, las grasas, en general, son compuestos importantes para el cuerpo humano. Por un lado existen dos ácidos grasos esenciales, uno de la serie omega 3 y el otro de la serie omega 6, y por el otro, nuestro organismo almacena energía principalmente en forma de grasa saturada. Esto significa que es su combustible de reserva preferido (en ausencia de glucosa o como medio para producir glucosa). La alimentación humana ancestral contenía cantidades de grasa importantes y abundancia de grasas omega 3 frente a omega 6. El temor que despertaron las grasas desde los años 70 hizo que fuésemos abandonando su consumo en general y, además, que sustituyésemos grasa animal por aceites vegetales. Mientras que la grasa animal es mayoritariamente saturada y insaturada de tipo omega 3, las grasas vegetales son mayoritariamente grasas insaturadas de tipo omega 6. Cambiamos la mantequilla por la margarina o la grasa de cerdo por el aceite de girasol, para entenderlo. Esto alteró nuestro balance, no sólo respecto a la fuente de calorías (sustituimos grasas por carbohidratos) sino en la proporción omega 3/6 que consumíamos. Mientras las grasas omega 3 son antiinflamatorias, un exceso de grasas omega 6 está asociado a todo lo contrario, a la inflamación.

Aplicando la lógica evolutiva al consumo de grasas queda bastante claro cuáles debo comer y cuales no. ¿Podría obtener una determinada grasa o aceite sin tecnología moderna? Si la respuesta es sí probablemente estemos ante una grasa saludable. Si la respuesta es no, probablemente sea una grasa no saludable.

Los aceites vegetales más empleados son el girasol, el maíz, el algodón, la colza, el lino, la soja y la canola. Todos estos aceites de semillas sería imposible extraerlos sin tecnología y, además, coincide que no son nada saludables. Aunque estas semillas tienen un contenido en grasa relevante, esta grasa está bien protegida en estructuras celulares, no se libera con facilidad. Para poder obtener los aceites hay que prensar los granos con complejos sistemas y posteriormente refinarlos. El refinado incluye los siguientes procesos: neutralización, decoloración, desgomado y desodorización. Estos aceites se acaban convirtiendo en productos casi puros, mezclas muy simples de unas pocas grasas frente a la gran complejidad que tenían como semilla entera, además de haber perdido sus vitaminas y antioxidantes. Quizás tú nunca los compres o sólo uses maíz, girasol o aceite de mezcla de semillas para cocinar, pero en los productos industriales (fritos, snacks, pastelería, …) son los aceites preferentes. Estamos consumiendo este tipo de grasas vegetales por encima de nuestras posibilidades. La grasa, los alimentos grasos, son saludables pero estas grasas aisladas, fuera de su contexto, el alimento, no lo son. Mucho menos si abusamos de ellas.

Hay dos grasas saludables que se pueden obtener mediante sencillos procesos de prensado y limpieza por decantación, el aceite de coco y el aceite de oliva. El primero es un aceite mayoritariamente saturado por lo que suele ser sólido a temperatura ambiente, mientras el aceite de oliva, casi siempre líquido, es mayoritariamente monoinsaturado. Cuidado, que el único aceite de coco o de oliva interesante nutricionalmente es el virgen. En cuanto se empiezan a refinar o proceden de segundas extracciones dejan de ser una mezcla rica y compleja de compuestos vegetales en los que destacan las grasas pero con abundancia de otros compuestos (como polifenoles o vitaminas liposolubles) y poco a poco se va convirtiendo en un producto purificado semejante a los aceites de semillas.

La manteca de coco y el aceite de oliva vírgenes son, en este orden, los dos aceites que mejor aguantan las temperaturas elevadas, así que son los más idóneos para la cocina. De ambos hay extensa literatura científica acerca de los innumerables beneficios de su consumo diario pero moderado, pero especialmente del aceite de oliva, que es el que deberíamos usar preferentemente desde el punto de vista de potenciar la economía productiva local (esta frase carece de sentido si no tiene zonas de producción de aceitunas cerca).

Por otro lado están los sebos o grasa animal, mayoritariamente compuestos por grasa saturada. No son productos muy usados hoy en día desde que los fuimos apartando de nuestra dieta para sustituirlos por grasa vegetal. Para usarlos en la cocina no suponen ningún problema. Bien distinto es usarlos para untar pan o similar; por dos motivos. El primero porqué estás creando una combinación única que en la naturaleza no existe, algo dulce (con carbohidratos, el pan) y graso a la vez. El segundo, por el pan, que tiene sus propios problemas como explicaré más adelante. Ponerle grasa al pan puede parecer algo raro si no tenemos costumbre aunque así es como se usa normalmente la margarina o la mantequilla. Los croissants o las galletas también son mezclas de harinas, azúcar y grasa.

Previamente he mencionado la mantequilla. Como tal, para cocinar o según la práctica culinaria en que la uses, tampoco supone ningún problema. La mantequilla es una grasa aislada de una secreción de un animal, la leche. Al haber sido aislada no presenta los problemas que tiene la leche (que mostraré posteriormente). La calidad de la mantequilla y de las grasas animales dependerá de su alimentación. Tal como explicaba anteriormente, un animal de pasto nada tiene que ver con un animal alimentado con piensos, normalmente suplementados con aceites vegetales. Lo mismo sucederá con la grasa que nosotros acumulemos. Si abusamos de aceites de semillas ricos en omega 6 acumularemos omega 6. Si consumimos mayoritariamente grasa saturada y grasa omega 3 será la grasa que tendremos disponible en el organismo. Tener a disposición de nuestras células y tejidos unas u otras grasas es bien diferente.

Llegados a este punto es necesario distinguir entre los productos grasos elaborados por el hombre, que mayoritariamente no son paleolíticos (no al menos una vez han sido aislados de su fuente original), y los alimentos cuyo aporte de grasa es superior. Estos alimentos naturalmente grasos son el coco y el aguacate, que consumimos tal cual, y las aceitunas y el chocolate, que primero debemos prepararlos (las aceitunas encurtirlas y el chocolate extraerlo de los granos del cacao). Mientras los aceites deben ser usados con cautela, como acompañamiento -incluso el coco y el aceite de oliva-, los alimentos grasos no dejan de ser un alimento más, todos vegetales en este caso. Pero en vez de presentarlos dentro de fruta y verdura, dado que aportan cantidades de grasa elevadas y cantidades de carbohidratos despreciables, he considerado más adecuado hablar de ellos en este punto. Estos alimentos son altamente saciantes y no engordan contrariamente a lo que muchas personas creen. Tienen fibra abundante y otros compuestos interesantes como los polifenoles, muy abundantes en aceitunas y cacao. Si tengo que dar una alerta respecto del consumo de alguno de estos alimento sería que las aceitunas tienen alto contenido en sal y el chocolate debería consumirse con, al menos, el 85% de cacao. La sal de las aceitunas no es un problema si no estás en una dieta occidental pero si lo estás puede ser la gota que colme el vaso. El chocolate con menos del 85% cacao lleva una cantidad de azúcar y posiblemente otros productos añadidos que hace que deje de ser un producto vegetal graso para convertirse en un producto de pastelería, un dulce. Si llevas toda la vida disfrutando del chocolate azucarado y pruebas un chocolate puro la experiencia no promete ser agradable. Haz el cambio gradualmente, moviéndote hacía mayores concentraciones de cacao. En pocas semanas te acostumbrarás y verás matices increíbles entre diversas marcas de chocolates 85-95% cacao.

Me gustaría acabar el punto de las grasas abordando el mito de la fibra. La industria alimentaria se ha empeñado en hacernos creer que la fibra es indispensable para ir al baño y muy importante. Es parcialmente cierto, es importante consumir alimentos ricos en fibra, especialmente fibra soluble, futa y verdura por tanto. No es en absoluto necesario consumir productos con fibra añadida, que es lo que crea la industria alimentaria, esa fibra no te ayudará demasiado y menos en ir al baño. Uno de los factores que más ayuda a ir al baño es tener una dieta con una cantidad adecuada de grasas dado que lubrican el camino de la deposición. Este es otro factor a favor del consumo de alimentos que contengan grasa de calidad como carne de pasto, pescado, coco, aguacate y aceitunas.

El ABC de los alimentos neolíticos

Me causa indignación que se condene alguna cosa, no porque se piense que está hecha toscamente o sin gracia, sino porque es moderna. Horacio

Los alimentos neolíticos son aquellos que comenzamos a incorporar a nuestra dieta con el descubrimiento de la agricultura y la ganadería. Disponer de ellos supuso un gran avance para la civilización dado que al poder dejar de ser nómadas en busca de alimento, pudimos dedicarnos a actividades más creativas que nos han traído hasta el presente, pero al mismo tiempo supusieron grandes cambios en nuestra salud. Nuestra microbiota, por ejemplo, tuvo que cambiar drásticamente para recibir unos alimentos que no había conocido hasta la fecha. El neolítico no sólo cambió nuestra alimentación sino nuestro estilo de vida por completo. Pasamos de realizar maratonianas jornadas desplazándonos y realizando caza y recolección a volvernos sedentarios y labradores. Así, durante el paleolítico lo normal era caminar muchos km diarios con momentos en que debíamos hacer mayor esfuerzo como en una cuesta arriba, si teníamos que escalar o si en un momento determinado corríamos persiguiendo un animal. En el neolítico la agricultura nos volvió físicamente más débiles. Sí, realizábamos largas jornadas de ejercicio, pero era una actividad física que ya no implicaba movimientos naturales sino una serie de movimientos mecánicos que realizábamos una y otra vez. Pasamos de cazar a labrar. Sí, también se caminaba en el neolítico, pero el desplazamiento se realizaba mirando al suelo, al cultivo, en vez de al horizonte. Al mismo tiempo que teníamos la cabeza agachada seguíamos con el movimiento repetitivo de brazos y manos. Esto hizo que perdiésemos masa ósea y muscular. Nuestros antepasados neolíticos eran físicamente más débiles que sus predecesores debido a que no necesitaban las mismas habilidades físicas en el nuevo entorno en que vivían.

El neolítico comienza hace unos 10.000 años y alimentarse evolutivamente implica minimizar, cuando no eliminar completamente, los alimentos que se introducen a partir de esa época. Simplemente decir que hace poco que los consumimos y que podríamos no estar bien adaptados a ellos es especular demasiado. Mostraré otros motivos para dudar de las bondades de estos alimentos y reflexionaré sobre el consumo que hemos hecho de ellos a lo largo de la historia comparándolo con el consumo actual, tras la revolución industrial.

Legumbres

Lo cierto es que las legumbres, y también los cereales, no son realmente alimentos neolíticos, ya que se consumían también en el paleolítico. Pero sólo se hacía de forma estacional, por tanto, siguiendo una pauta de consumo bastante reducida. Pero a diferencia de los alimentos que nos acompañaron durante todo el paleolítico, no las empezamos a consumir hasta la aparición del fuego, ya que las legumbres necesitan ser cocinadas. Así que no se generaliza y extiende su consumo hasta el neolítico, con la llegada de la agricultura.

Cazadores-recolectores modernos como los aborígenes australianos cultivan las semillas de la acacia y los !Kung del Kalahari consumen la haba tsi y no consta que tengan problemas de salud asociados a este consumo. En cambio, no sucede así con poblaciones mexicanas como los Tarahumara que consumen frijoles de forma habitual. Estos sufren de diabetes y obesidad aunque han convertido la harina de maíz en la base de su dieta, así que quizás sea el maíz y no las legumbres el responsable de estas enfermedades metabólicas que manifiestan.

Loren Cordain, una voz reputada en la difusión de la dieta paleolítica al ser uno de los primeros investigadores en llevar esta aplicación nutricional al gran público, defendió que las legumbres no debían ser consumidas dentro de una aproximación evolutiva de la dieta. Así quedó para la mayoría de seguidores de la dieta paleo. Pero acabo de mostrar como las legumbres sí son un alimento paleolítico aunque su frecuencia de consumo y el tamaño de ración deberían ser bajos siguiendo una lógica evolutiva.

¿Hay otro motivo para apartar las legumbres de los alimentos recomendados? Sí. Las legumbres tienen altos niveles de antinutrientes, destacando entre ellos las lectinas y el ácido fítico. Las lectinas son unas proteínas que se enlazan a las membranas celulares y pueden afectar al crecimiento, dañar la mucosa del intestino delgado, el músculo esquelético e incluso afectar a la función del páncreas. Suena extremo pero afortunadamente la cocción destruye prácticamente por completo su actividad. Con sólo 15 minutos al fuego u 8 en olla a presión las lectinas quedan inactivadas pasando a ser seguras en este aspecto. Si hay una legumbre que debe ser evitada por su contenido en lectinas es el cacahuete. Tanto la mayoría de preparaciones que llegan a nuestras manos (crudos, tostados, su mantequilla) como su aceite poseen una cantidad considerable de lectinas y su consumo ha sido asociado a diversidad de enfermedades. Es una legumbre que deberíamos apartar siguiendo el principio de precaución. Además que es, curiosamente, causante de alergias e indigestiones frecuentes.

El otro antinutriente, el ácido fítico, es la forma en que las plantas almacenan fósforo y esta presente en grandes cantidades en la fibra y los granos enteros de todos los frutos secos y semillas. Este antinutriente hace que la absorción de ciertos minerales como el hierro y el zinc se vea disminuida cuando está presente en el bolo alimenticio. También interacciona con enzimas estomacales e intestinales básicas para digerir los alimentos. El problema en afirmar que se debe abandonar el consumo de legumbres por su contenido en ácido fítico es que muchos otros alimentos considerados paleolíticos y seguros tienen tanto o más ácido fítico que las legumbres; almendras, nueces o sésamo, por ejemplo. Por otro lado, el hombre puede tolerar ciertas cantidades de ácido fítico así como también se ha asociado algunos hechos positivos a su consumo en pequeñas dosis como antioxidación o detoxificación de metales pesados. Dejar las legumbres en remojo durante al menos 18 horas antes de la cocción permite reducir en gran medida la cantidad de ácido fítico.

Las legumbres aportan una interesante cantidad de fibra y almidón resistente, por tanto, alimento para nuestra microbiota intestinal, proteína e hidratos de carbono junto a diversos micronutrientes. Su proteína no es de máxima calidad biológica dado que no contiene todos lo aminoácidos esenciales y su digestibilidad tampoco es óptima pero su cantidad de proteína vegetal es destacable. Aunque tiene un índice glicémico de bajo a moderado, su contenido en carbohidratos es muy elevado, por tanto son energéticamente densas. Como resultado, no es un alimento tan nutricionalmente denso como la carne, los órganos, el pescado, los huevos o los vegetales por lo que no sería un alimento preferente si queremos maximizar nuestra nutrición. Por otro lado, dado que la dieta occidental ha abusado de los carbohidratos, si estamos en un proceso de adaptación a una nueva forma de alimentarnos, tampoco creo que sea una buena idea incluirlas en nuestra dieta (tampoco los tubérculos en este caso). Una vez estabilizada tu salud y peso, pequeñas cantidades de legumbres preparadas correctamente no deberían suponer un problema.

Quedaría por mencionar un último aspecto sobre las legumbres. Contienen cantidades destacables de FODMAPS y, quien más, quien menos, sufre de gases al comerlas. Si los FODMAPS son un problema para ti deberías apartarlas por completo.

La soja

Ya he indicado que el consumo de cacahuete no interesa en absoluto y la soja es significativamente peor que este. Junto a la demonización de la grasa que llevó a la condena de la carne y los huevos, por ejemplo, y al desarrollo de productos light, se generalizó la veneración a los productos de origen vegetal, aceites vegetales, cereales y soja. Curiosamente, todos estos productos tienen detrás grandes compañías agrícolas e alimentarias internacionales y sus precios mueven las bolsas de medio mundo. ¿Podría haber algún interés económico tras la difusión del consumo de estos alimentos?

La soja sigue de moda. En apenas una generación hemos pasado de no conocerla a estar presente en nuestra dieta de forma habitual. Si crees que no consumes soja habitualmente pero eres asiduo al supermercado puede que sí lo estés haciendo, ya que es un ingrediente extremadamente usado. Tenemos la lecitina (aditivo E322) y los mono y di-glicéridos de soja que se usan para homogeneizar salsas, y su aceite y extractos de sus proteínas, muchas veces escondidos bajo el nombre aceite o proteína vegetal, y que pueden estar presentes en productos de todo tipo, desde repostería a cárnicos pasando por los lácteos. También es un ingrediente habitual en los piensos de nuestro ganado. Muchas personas que dejan la leche por diferentes motivos se pasan a las bebidas de soja. También lo hacen personas que empiezan a buscar formas de vida más vegetarianas que optan por sus proteínas en forma de tofu en vez de una porción de carne. Nos han vendido el mito que en Asia se consume gran cantidad de soja y es algo parciamente cierto. En algunas zonas de Asia el tempeh es un alimento proteico extendido. El tempeh es un producto elaborado tras la fermentación de la pasta de la soja que ha estado un largo periodo en agua y ha sido transformado profundamente por la acción microbiana, así que es bastante diferente de la leche de soja que es la que pretenden hacernos creer que es tan sana. También en Asia se consume salsa de soja, otro producto de fermentación, pero se consume como acompañamiento (piensa en el sushi), y no en grandes cantidades. Sí, es cierto que hoy en día se usa en Asia en forma de harina para hacer las más diversas preparaciones, pero es una forma de consumo moderna, alejada de la tradición.

La soja presenta diversos problemas que desaconsejan su consumo, incluso de forma esporádica:

Contiene disruptores endocrinos. Esto significa que tiene moléculas que imitan nuestras hormonas, generando señales equivocadas en nuestro organismo. Concretamente imitan los estrógenos. Es por ello que se recomienda soja a mujeres menopaúsicas. Pero mientras la menopausia es un proceso natural que forma parte de la vida, la suplementación hormonal no. Se ha relacionado con cánceres de mama o próstata además de poder alterar los patrones de crecimiento y causar esterilidad. Hombre o mujer no creo que te parezca muy adecuado suplementarte con estrógenos.

Bloquea la tiroides. Al bloquear esta importante función puede resultar en problemas de hipotiroidismo, bocio, asma, alergias y otros problemas autoinmunes. ¿De verdad quieres consumir un producto rico en estrógenos y que bloquea tu tiroides porqué es vegetal y lo venden en un envase verde?

Posee un alto contenido de inhibidores enzimáticos y otros antinutrientes. Como toda legumbre, pero la soja destaca entre estas. Interfiere en nuestra función digestiva además de bloquear la absorción de algunos minerales que podamos estar consumiendo conjuntamente.

Causa alergias. La soja es uno de los ocho alimentos que pueden causar reacciones de sensibilización inmediata (junto a la leche, los huevos, el pescado, el marisco, los frutos secos, los cacahuetes y el trigo). Se han detectado en ella al menos 28 proteínas reactivas diferentes además de haberse observado reacciones alérgicas retardadas. Estas reacciones no son tan fuertes como las inmediatas pero sus secuelas pueden relacionarse con trastornos de sueño, irritabilidad, dolor articular, fatiga y problemas gastrointestinales.

Parece que la soja no es tan sana como nos decían, ¿verdad? Piensa en ello la próxima vez que veas un anuncio o un producto que contenga soja.

Lejos de ser un alimento neolítico la soja es un alimento moderno, de la era industrial. Los chinos la usaban hace unos 3000 años pero no entra a formar parte de los productos destinados a alimentación humana hasta bien entrado el siglo XX, principalmente para elaborar salsa de soja. Así, hasta que a la industria se le ocurrió que, analizando sus nutrientes, podría crear a su alrededor un halo de salud y usarla indiscriminadamente, la soja no era siquiera conocida. Habiendo disponibilidad de muchísimas otras legumbres con una fuerte tradición mediterránea además de teniendo el resto de alimentos paleolíticos, que pueden proporcionar sus mismos nutrientes pero con mayores tasas de densidad nutricional, y conocidos todos sus riesgos, no queda justificación alguna para seguir promocionando o consumiendo la soja.

Cereales

Cereales y leche, de la que hablaré en el siguiente punto, son nuestros principales rivales si queremos seguir una aproximación ancestral a la dieta. Los cereales se consumían en el paleolítico, lo he comentado anteriormente. Pero, ¿cómo era su consumo? Era estacional, sólo había durante el verano. Además era muy escaso, dado que la planta crecía de forma dispersa por el territorio. Tal como sucedía con las legumbres, hasta el descubrimiento del fuego no se comienzan a usar dado que eran más tóxicos que nutritivos; verdes, duros, desagradables, … Entonces, los cereales, aunque sí nos han acompañado siempre lo han hecho de una forma casi testimonial hasta la llegada del neolítico. Con el desarrollo de la agricultura y el cultivo de diversas variedades de cereales nos dimos cuenta que un grano tan seco se podía almacenar durante años y servir para alimentarnos en las épocas de escasez. No descubro nada nuevo, ya lo explicaba el Génesis, “siete vacas flacas y feas” que subían tras “siete vacas buenas”. Aunque en el medio natural pocas fuentes nutritivas son capaces de sobrevivir durante años, nosotros descubrimos como mantener los granos de los cereales. Esto permitió el desarrollo de la civilización. Dado que estamos hablando de unos granos producidos con medios manuales, a lo sumo con ayuda animal, las cosechas no eran vastas y puesto que había que conservarlas durante años, el consumo de cereal y derivados, aunque posiblemente era diario, no se acerca ni de lejos al consumo actual. Y esto sucede así hasta bien entrado el siglo XX y la revolución químico-agrícola. La gran importancia del pan, no por ser la base de la alimentación, sino por ser un bien relativamente escaso, está demostrada en las innumerables citas y refranes que la historia ha dejado: “el pan nuestro de cada día” (Jesucristo); “panem et circenses” (Décimo Julio Juvenal, poeta latino); “Venturoso aquel a quien el cielo dio un pedazo de pan sin que le quede obligación de agradecérselo a otro que al mismo cielo” (Miguel de Cervantes).

He explicado ya porqué los derivados de cereales empiezan a predominar en nuestras dietas avalados por la comunidad científica. Llevábamos más de 3 décadas de pirámides alimentarias y mensajes nutricionales dirigidos a concienciar sobre la importancia de tomar muchas raciones de cereales al día. Aún así, seguíamos ganando peso y enfermando. Entonces, quienes se encargan de generar consenso científico nutricional decidieron que quizás los cereales tenían algo que ver en la escalada de peso y enfermedades en occidente y pusieron su objetivo en los cereales integrales. El mensaje se modificó. Aún hoy continúa siendo en gran medida, “los cereales deben ser la base de tu alimentación, preferentemente integrales”. Tras pensar que quizás desproveer al grano de su fibra e irlo purificando hasta tener unas harinas muy puras con alta concentración en hidratos de carbono de rápida absorción había sido una mala idea, pusieron la vista en los integrales. La fibra haría reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas además de aportar nutrientes (vitaminas y minerales). Se financiaron decenas de estudios comparando los cereales integrales con los cereales convencionales. Los primeros, obviamente, siempre salían ganadores. Tras tanto estudio podemos afirmar con rotundidad, “los cereales integrales son mejores que los refinados”. Pero, ¿podemos decir que es mejor comer cereales integrales que no comer cereales? No, porqué casi no hay estudios que comparen dietas con cereales frente a dietas sin cereales.

Aunque nos habíamos pasado al cereal integral el incremento del peso de la población y de las tasas de enfermedad no ha cesado. Cada vez, además, la evidencia científica sobre el dudoso beneficio de basar nuestra alimentación en cereales es más alta. Ya tenemos hoy muchas pirámides nutricionales, la de la fundación dieta mediterránea es una de ellas, dónde los cereales comparten la base con las frutas y verduras. Es más, Australia, acaba de mover en el año 2015 los cereales del primer al segundo piso, convirtiendo así las verduras y frutas en la base de las recomendaciones nutricionales australianas para su población, subiendo los cereales a un segundo nivel. Es un paso en el sentido correcto.

Pero, aún así, los cereales integrales siguen teniendo un problema. Te reto a ir al supermercado a comprar cereales integrales, a ver cuántos consigues. En un supermercado de tamaño medio sólo podrás comprar uno, el arroz integral. Por mucho que me he esforzado no he sido capaz de encontrar otros cereales enteros en el supermercado. Aunque quizás los cereales integrales sean muy saludables (especialmente comparados con los refinados), los humanos, salvo por el arroz, no consumimos cereales. Lo que compramos son productos derivados de los cereales, que no es lo mismo. El siguiente producto integral que podrás encontrar en el supermercado es la avena en copos, que no está muy alejada del cereal original pero ya es un producto procesado. Los siguientes derivados de cereales son las harinas integrales pero la mayoría no suelen ser realmente integrales. Los cereales contienen algunas grasas y estas se enrancian, lo que daría una vida corta a sus harinas. Así que el proceso habitual es purificar la harina, eliminarle esas grasas y la fibra y posteriormente añadirle parte de esa fibra que se había quitado. Pero se sabe que la fibra añadida, fibra insoluble siempre, no actúa de la misma forma en nuestra nutrición que cuando formaba parte de un grano entero. Es debido al hecho de haberse separado de los carbohidratos a los que estaba fuertemente unida formando estructuras celulares. Comiendo harinas integrales tendremos en el intestino una mezcla fácilmente separable de carbohidratos refinado y fibras añadidas. De nuevo la diferencia en comida real, celular, e industrial, acelular, productos purificados.

Con las harinas, integrales o no, se elaboran el resto de productos que muchos afirman son tan importantes en alimentación. Panes y cualquier otro derivado de panadería, desde bases para pizzas hasta tartas, pastas de las más diversas clases y cereales de desayuno. También son harinas los rebozados y algunos snacks (muchas patatas fritas no hechas de patata por ejemplo) y están presentes aunque de forma oculta en salsas, preparados cárnicos (embutidos) y decenas de productos que aparentemente deberían estar libres de cereales.

Algo que también hemos hecho en tiempos modernos, aparte de usar cereales en el 80% de los productos que forman parte de nuestra dieta, es pasar de un consumo multivarietal y de variedades silvestres a un consumo monovarietal. Usamos apenas tres especies de cereal, trigo, arroz o maíz (dependiendo de la parte del mundo en que habitemos) y hemos seleccionado unas pocas variedades hiperproductivas. Algo que ya mostré que había sucedido con la fruta y las verduras es más grave en el caso de los cereales. Hemos empobrecido la diversidad de alimentos que ingerimos a pesar de la insistencia en el mensaje “dieta variada y equilibrada”.

Pero lo que he explicado hasta ahora tampoco sería un motivo de peso para abandonar el consumo de estos productos. Necesariamente tiene que haber más argumentos de carácter nutricional. Los cereales y, en mucha mayor medida, las harinas, son muy pobres en nutrientes. De hecho, las harinas son tan pobres que se tienen que fortificar con vitaminas y minerales. ¿Porqué crees que los mal llamados cereales de desayuno llevan vitaminas y minerales añadidos? No es para hacerlos más nutritivos y mejores para ti o para tus hijos, es para hacerlos algo nutritivos. Además son muy densos energéticamente, y, específicamente las harinas y todos sus derivados, como el pan (y cualquier variedad que se te pueda ocurrir como pasteles, bollos, galletas, etc), los cereales de desayuno o la pasta.

He insistido varias veces en cómo la naturaleza entrega sus alimentos, protegidos en complejas estructuras celulares y en forma de complejas mezclas. Los cereales que consumimos no son nada de eso, son productos bastante purificados y concentrados. En la naturaleza, la energía, bien en forma de grasas o bien en forma de carbohidratos, es un bien escaso por el que hay que luchar. No existe fuente energética en la naturaleza por la que no haya que matar, recolectar durante horas o trepar a un árbol en su búsqueda. Pero, con nuestra inmensa sabiduría y en una época en que nuestros requerimientos energéticos son mucho menores que en cualquiera de las épocas que nos precedieron, decidimos convertir un producto básicamente energético y sin nutrientes en la base de nuestra alimentación. Al llenarnos de cereales, no nos queda espacio para alimentos nutritivos. Así que estamos llenos pero desnutridos. Comer cereales desplaza alimentos nutricionalmente densos que son imprescindibles para mantener una buena salud. Y este es un motivo de peso para minimizar el consumo de cereales. No se trata de sustituir el bollo por un bocadillo. Está claro que el bollo es peor que el bocadillo ya que tiene azúcar y grasas refinadas, pero ni uno ni otro son suficientemente nutritivos. Su nutrición es muy inferior a la de un puñado de frutos secos, un huevo o unas piezas de fruta. ¿Qué daño puede causar a tu cuerpo una desnutrición crónica que no percibes ya que te sientes plenamente satisfecho y alimentado? Recuerda la diferencia entre nutrición y alimentación. Controlamos la alimentación pero no la posterior nutrición. Basando nuestra alimentación en cereales vivimos un permanente engaño, pensamos que estando bien alimentados estamos bien nutridos. Pero estamos siendo alimentados con alimentos equivocados, alimentos que no nos nutren.

Pero es que aún hay más sobre los cereales. Los productos derivados de los cereales engordan, dado el exceso de energía que aportan. Su consumo frecuente se ha asociada a la obesidad y a la diabetes. Además, aportan la energía de una forma bastante nociva para el organismo (hablaré de ello en próximos capítulos). También favoreceremos el desarrollo de una determinada microbiota intestinal, como ya comenté cuando me referí al almidón resistente. Por último, en mayor o menor grado según cereal y/o consumidor, nos perjudican. Los cereales son la semilla de la planta y están extremadamente protegidos para evitar que los depredadores los destruyan. Son duros, así que si no los masticásemos (o elaborásemos harinas) pasarían intactos por nuestro sistema digestivo. También están repletos de antinutrientes con diferentes toxicidades que se manifiestan en el intestino. Los dos efectos más acusados son inflamación crónica y permeabilidad intestinal. El intestino es la primera barrera inmunitaria de nuestro organismo (seguro que has visto los anuncios que se encargan de recordarlo), ¿qué puede suponer tener un intestino inflamado crónicamente? El primer efecto de la inflamación intestinal es un déficit en la absorción nutritiva y posiblemente defectos en la movilidad y el tránsito intestinal. La permeabilidad intestinal, tener pequeños agujeros a lo largo del tubo digestivo, causa, como mínimo, que tanto comida no bien digerida como microbiota puedan pasar al torrente sanguíneo. El más nocivo de los compuestos presentes en los cereales, o, al menos el más estudiado, es el gluten. Los celíacos padecen consecuencias devastadoras tras la ingesta de cereales que lo contengan pero, además, sabemos que hay un gran número de personas que padece algo conocido como “sensibilidad al gluten no celíaca”. Aunque estas personas no presentan los síntomas agudos que padece un celíaco, también los sufren en menor medida. En mayor o menor grado, un porcentaje elevado de la población está afectada por la sensibilidad al gluten sin ser consciente de ello. El tratamiento nutricional óptimo para problemas intestinales serios como enfermedad de Crohn y otras enfermedades inflamatorias intestinales es abandonar el consumo de cereales y azúcares, otro indicio que invita a reflexionar sobre si es sano consumir cereales a diario.

Las personas de origen caucásico (europeos) somos los que más tiempo hemos estado en contacto con los cereales, especialmente el trigo. Si el genoma cambia un 0,5% cada millón de años, tras 10.000 años de consumo de cereales podemos afirmar que no estamos genéticamente bien adaptados. Creo que podemos tolerar un consumo eventual de cereales y sus derivados. Pero los hemos convertido en nuestro alimento básico y los tomamos a diario y varias veces al día. ¿Qué sucederá en nuestro cuerpo tras 10, 20 o 30 años de alimentarnos como occidentales si el cereal inflama y desestructura nuestro sistema digestivo y no le damos tiempo a repararse dado que no cesamos nunca el consumo? Aunque esos efectos sean de grado bajo, estamos hablando de décadas de consumo. Ahora piensa en un africano, un asiático o un amerindio, que han estado en contacto con los cereales muchísimo menos tiempo que un europeo. ¿Cómo harías una recomendación genérica sobre el consumo de cereales para la población mundial?

¿Hay algún cereal que podamos consumir con seguridad? Yo opino que no hay ningún cereal que podamos consumir de manera frecuente con seguridad. Pero, como he dicho antes, sí creo, si no hay ninguna patología previa, que podemos tolerar un consumo eventual de cereales, especialmente los europeos (o los asiáticos con el arroz) dado que estamos algo más adaptados. No puedo definir que significa eventual, lo siento, cada persona tendrá que experimentar por sí misma. Si podemos escoger huiremos siempre que sea posible del gluten, así que nos decantaremos por cereales sin gluten, como el arroz, o con un contenido muy bajo, como la avena. La avena, además, tiene algunos elementos protectores, como unos compuestos conocidos como betaglucanos. Curiosamente estos dos cereales son los pocos que podemos encontrar en el supermercado en su forma integral en el caso del arroz, e integral aunque con un leve procesado en el caso de la avena. En ambos casos tendremos que tener en cuenta para usarlos adecuadamente su densidad nutricional y energética. Un consumo esporádico de platos como la paella, el arroz a la cubana o las gachas de avena no te perjudicarán.

Los pseudocereales

Los pseudocereales están de moda. Cada vez hay más personas que quieren evitar el consumo de cereales pero no desean renunciar a los productos elaborados que hacían con ellos. Panes, pizzas, bizcochos, pastas, cereales de desayuno, … La industria siempre acaba dando lo que se le pide así que tenemos en el mercado diversidad de granos enteros, harinas y pastas de pseudocereales. Todavía son caros pero el precio se reduce conforme la demanda y el cultivo aumentan. Son semillas de plantas de hoja ancha, no herbáceas a diferencia de las gramíneas que dan los cereales. Su historial de consumo está situado con posterioridad a la agricultura. Los pseudocereales más conocidos son el trigo sarraceno o alforfón, la quinoa, el amaranto y la chia, aunque esta última se usa más bien como suplemento nutricional.

Estos granos tienen mayor contenido proteico que los cereales, tienen mejor densidad nutricional aunque tampoco igualan a los vegetales y están libres de gluten. Su contenido en carbohidratos es elevado aunque su índice glucémico es bajo. Su densidad de carbohidrato varía, y, lógicamente, es mucho más elevada en las harinas que en el grano entero. Se parecen mucho más a una legumbre que a un cereal y, como ellas, no se libran de tener antinutrientes.

Creo que la opinión que tengo sobre las legumbres puede ser plenamente extrapolada a los pseudocereales. Son mejores que los cereales y seguros para un consumo esporádico pero no los conviertas en la base de tu dieta. Si harinas y derivados no son sanos, no busques sustituirlos por algo que los imita para no cambiar tu tipo de alimentación. Si simplemente cambiamos el origen de las harinas pero seguimos alimentándonos de ellas no creo que obtengamos grandes resultados. Cambia tu alimentación y disfruta al máximo el día que te ofrezcan todos esos productos que no hay que consumir a diario.

Leche y lácteos (quesos, yogur y otros fermentados)

En un momento determinado de nuestra historia la leche fue un producto clave para la supervivencia de nuestros ancestros europeos. En un clima inhóspito y con gran escasez de alimento, se dieron cuenta que podían beber la leche de los animales que cuidaban y eso les permitió sobrevivir. El problema más conocido de la leche es la incapacidad que tienen muchas personas para digerir la lactosa, mucho menos frecuente entre europeos que entre otras razas. Esto es así porqué poder digerir la lactosa correctamente en el momento en que comenzamos a consumir leche era, evidentemente, imprescindible. Los niños que eran capaces de digerir la leche llegaban a edad reproductiva y esa capacidad, presente en los genes, se mantenía. De entrada podríamos afirmar que, exceptuando los caucásicos, es posible que el resto de razas del planeta estén poco o nada adaptadas a la leche y no debieran consumirla.

Nutricionalmente la leche es alta en grasa y proteína, proteína de calidad en base a su perfil de aminoácidos, así como posee cierta cantidad de azúcares. Los lácteos fermentados, como los yogures, el kéfir o los quesos, en cambio, han perdido esos azúcares en la fermentación, y su concentración en grasa y proteína es más elevada. La densidad nutricional de los lácteos es moderada y se reduce conforme pasamos de la leche a los quesos. Paralelamente aumenta la densidad energética, siendo los quesos altamente energéticos.

El argumento más básico empleado para decir no a la leche es: “el ser humano es el único animal que bebe leche tras finalizar la lactancia y de una especie que no es la suya”. Es un argumento pobre dado que el ser humano es el único animal en hacer muchas otras cosas, pero algo de razón tiene. Aunque la lactosa es un punto en contra del consumo de leche seguramente es el menor de los problemas de este alimento. La leche es el alimento completo para la perfecta nutrición de la cría del mamífero productor, sea este la vaca, la cabra, la oveja o un ser humano. No sólo contiene la cantidad de nutrientes que el animal necesita sino que, además, esta preparada para maximizar el crecimiento y potenciar el sistema inmunitario de la cría. Esto lo hace con estrategias bioquímicas. La leche humana posee moléculas homólogas (parecidas pero no iguales) a las de los otros mamíferos por lo que es posible que los flujos de información recibidos al consumir leche de otros animales los interpretemos de forma inadecuada. Problemas asociados al consumo de leche:

Aunque su índice glicémico es bajo, dispara la insulina de un modo similar al azúcar. El consumo en la infancia se ha relacionado con el riesgo de padecer diabetes tipo II.

La leche eleva una de nuestras hormonas de crecimiento potenciando el desarrollo infantil (altura), pero igual que sucede con los fármacos esteroideos, esto conlleva un aumento del riesgo de padecer cáncer de pecho, colon y especialmente de próstata. De hecho se han identificado, al menos, más de 75 hormonas producidas por la vaca presentes en la leche.

Numerosos estudios han asociado la leche con enfermedades de tipo autoinmune, siendo las más graves la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la diabetes tipo I.

Se ha observado la relación entre consumo de leche y desarrollo de acné, de nuevo algo autoinmune, lo que sugiere que personas con afecciones relacionadas con la autoinmunidad como la psoriasis o las mencionadas anteriormente harían bien en abandonar el consumo de todo tipo de lácteos.

Se ha observado un riesgo aumentado de arterioesclerosis y muertes por accidente cardiovascular en consumidores de leche, independientemente del contenido en grasa saturada de la misma. Se propone que la inflamación crónica de bajo nivel o sustancias endocrinas de la leche podrían estar detrás de estas observaciones.

Una de las hormonas propias de la leche de vaca estimula un receptor en el intestino que se encuentra sobre expresado en muchos tipos de cáncer.

Se ha dilucidado ya un mecanismo mediado por el intestino conforme el consumo de leche puede promover el asma y producción de mucosidad en los pulmones. Autoinmunidad de nuevo.

A pesar de su contenido en calcio, la bandera nutricional para su consumo, los países que mayor consumo de leche presentan también son los países con mayor tasa de fracturas y osteoporosis en edades avanzadas. En este caso concreto quiero remarcar que es el sol, mediante su estimulación de producción de vitamina D, un factor más determinante en nuestra salud musculo-esquelética que el consumo de calcio. Además, existen muchísimos otros alimentos que contienen calcio en cantidades importantes mucho más densos nutricionalmente que la leche.

Estos problemas se han estudiado mayoritariamente en relación a la leche de vaca, la más consumida. Podemos ver que el principal riesgo de la leche no viene de la lactosa y sus azúcares, sino de sus proteínas, que actúan en nuestro organismo como moduladores endocrinos, verdaderas hormonas.

Si pensamos en el consumo de leche que podría haber tenido un antepasado nuestro concluiremos que podría haber oscilado desde elevado a inexistente. Por ejemplo, una familia de pastores seguramente tendría leche a su disposición mientras para cualquier otro oficio, si se encontraba alejado de zonas de pastoreo, la posibilidad de acceso a la leche que tendría sería más bien remota dado que se estropea con facilidad sin los medios modernos de preservación. También tenemos que reflexionar sobre el ganado de nuestros ancestros. Hace 5 o 6000 años, ¿qué animales se pastoreaban? Quizás mis antepasados de la península ibérica tuvieron algún contacto con los lácteos caprinos u ovinos mientras que los de una persona del norte de Europa sí podrían haber tenido vacas. Pero ahora hay vacas en todo el mundo y, gracias a la distribución, también sus productos derivados. La leche de vaca es la más consumida. Otra cosa son los lácteos fermentados. Elaborar queso, como medio de conservación de la leche, podría haber permitido un consumo relativamente moderado de este producto a una parte mayor de la población. Podemos razonar que nada tiene que ver nuestro consumo de leche y lácteos con el consumo neolítico. Es posible que podamos, y en función de cada persona, tolerar ciertas cantidades de leche y lácteos. Esto vendría reforzado por el hecho que los Masáis, una de las tribus habitantes tradicionales de Kenia y Tanzania, consumen leche como alimento básico en su dieta, junto a carne y sangre de animal, y gozan de perfecta salud.

La modernidad trae más problemas añadidos a los lácteos, especialmente a la leche. La leche que consumían nuestros antepasados era la que salía directamente de la ubre del animal, quizás fresca o quizás calentada para evitar riesgos. Si cada vaca es diferente y probablemente, entre diversas explotaciones, tampoco se alimenten exactamente igual. ¿Te has planteado jamás porqué todos los envases de una determinada marca de leche saben siempre igual? Esto se consigue estandarizando la leche. Cuando llega a la factoría se separan sus componentes básicos (azúcares y agua, proteínas y grasas) y se mezclan de nuevo a unas determinadas concentraciones que dependen del fabricante. Así se consigue siempre la misma leche independientemente del producto de origen (también así se consigue la leche desnatada y semidesnatada, añadiendo más o menos grasa). En este proceso las proteínas de la leche cambian su forma molecular debido al proceso y las características de la maquinaria que empleamos, volviéndose más reactivas hacia nuestro organismo.

Y el último gran problema asociado a la leche de vaca es que cualquier tratamiento que el animal reciba, así como su alimentación, estarán presentes en su leche. Hormonas y demás tratamientos farmacológicos o contaminación que hubiese en su alimentación va a aparecer en la leche. Sabrás que no se debe fumar ni beber alcohol durante la lactancia. Pues con la leche animal es lo mismo. Respecto a la alimentación, ya expliqué hablando de la carne, cómo un animal de pasto nada tiene que ver con un animal alimentado con pienso. La leche de un animal de pasto es mucho más rica en ácidos grasos insaturados tipo omega 3. Desafortunadamente, nuestros animales de granja se suelen criar con piensos elaborados con cereales y granos, cuando no aceites añadidos. Es una alimentación muy diferente a la que tendrían en la naturaleza.

Y aún queda un último motivo, aunque nada tiene que ver con la alimentación, para decirle no a la leche. ¿Te interesa el tema del maltrato y los derechos de los animales? Piensa que tendría que hacer un humano para poder dar leche. Dar a luz, ¿verdad? Pues lo mismo el ganado. Se insemina, da a luz, se le retira la cría tras un mínimo periodo juntos. Después se obtiene de él toda la leche posible durante el tiempo que aguanten sus ubres. Posteriormente se vuelve a embarazar, da a luz y el ciclo se repite una y otra vez hasta que se considera que su rendimiento no compensa. Entonces lo destinamos a carne. Aún siendo carnívoro y no teniendo reparo con la cría de animales para alimentación humana, el tema de la leche me produce un cierto rechazo cuando pienso en la producción.

Los lácteos fermentados como el yogurt, el kéfir y los quesos tienen una ventaja respecto a la leche y es que los microorganismos encargados de la fermentación han estado realizando una labor bioquímica, modificando no sólo sus características nutricionales, sino mejorando parcialmente toda esa reactividad que la leche causaba en nosotros. Cuanto más han fermentado/madurado, más se notan esos efectos. En el caso de los quesos, siempre un queso viejo será preferible a un queso fresco o joven. Los lácteos fermentados también son vehículos de los microorganismos fermentadores, así que son probióticos. Los microorganismos que ingerimos junto a estos lácteos podrían llegar a tener efectos positivos en nosotros. También hay que tener en cuenta que en los lácteos de calidad se parte de leche que no ha sido estandarizada por la industria ya que la variación de sabor y contenido nutricional es poco significativa al final del proceso de elaboración del producto fermentado. Pero esto sólo sucede con lácteos enteros y preferentemente de pequeñas explotaciones. En el caso de grandes marcas también los lácteos enteros proceden de leche estandarizada. Si consumimos derivados lácteos, ahora que ya sabemos que la grasa no supone ningún problema de salud, deberíamos optar por lácteos enteros siempre.

Está mucho menos estudiado, pero parece ser que los problemas asociados a la leche y los lácteos de vaca son menores en los lácteos de animales más pequeños como la cabra o la oveja. Sería debido a que sus proteínas están algo más alejadas de las humanas, no las mimetizan tan bien, por lo que la reactividad baja. Así que si tomas lácteos, mi consejo es que te decantes preferentemente por estos, los de cabra u oveja.

A pesar de ser un alimento neolítico y de los problemas asociados que tiene podría darse un consumo de lácteos saludable (siempre que no se tenga de base ningún indicio de autoinmunidad previa) pero este debería intentar imitar un consumo ancestral. Se basaría en productos enteros, algo de leche cruda (en el mercado es prácticamente inexistente) pero preferentemente productos de fermentación y bastante madurados. Podría consumirse de forma regular pero espaciada en el tiempo, ni mucho menos a diario, y se tendría que valorar que son alimentos de alta densidad energética. Lo que está clarísimo es que la peor elección que puedes hacer es tomar a diario lácteos desnatados junto a cereales (de desayuno, galletas/bollería, pan, …). ¿Qué daños te podrían causar tras décadas de consumo?

Bebidas alcohólicas de baja graduación

Incluyo en este grupo la cerveza, la sidra, el vino y algún otro producto elaborado con fruta fermentada. Los límites superiores de graduación estarían quizás en el 16% de alcohol, lo que tienen algunos tintos (hay cervezas de más de 20 grados, pero no es algo habitual). El límite inferior estaría en 0,0%, graduación de algunas cervezas desalcoholizadas. Cualquier bebida con un grado alcohólico por encima de un tinto debería considerarse como no aceptable en el marco de una dieta saludable. Ni siquiera cabe la posibilidad de discusión si algo de alcohol (referido a bebidas espirituosas) puede ser bueno para la salud cardiovascular, uno de tantos mitos que los productores nos han querido colar. Lo siento si eres amante de vermuts y aperitivos, del carajillo o del chupito tras la comida. No te beneficia y deberías restringirlo a contadas ocasiones.

Lo primero que tienes que desaprender es que estos alimentos sean una bebida. Las bebidas alcohólicas son líquidas, pero no son bebida, son comida. Son alimentos líquidos. La única bebida aceptable desde el punto de vista evolutivo es el agua; cualquier otro producto comestible líquido debes tratarlo como un alimento. Un alimento con unas características peculiares dado que nuestro cuerpo no entiende muy bien las calorías líquidas. Cuando bebemos productos calóricos el organismo no es capaz de entender cuando parar. Las señales de saciedad no se disparan más allá de la propia capacidad estomacal que cada uno tenga. Así, tanto saciar la sed como sentirse satisfechos se hace muy dificultoso.

Cerveza, sidra y vino son alimentos que surgen hace unos 5000 años, con posterioridad a la introducción de la agricultura. Suponían una forma de conservar los alimentos de los que proceden, grano, manzanas (u otra fruta) y uva, más allá del poco tiempo que pueden durar frescos (con la salvedad del grano, que sabemos se puede almacenar). Aunque hoy en día está mucho más extendido, el consumo de cada uno de estos alimentos era bastante local y tradicional. En Europa, por ejemplo, el vino estaría más relacionado a la cuenca mediterránea, la sidra a las costas atlánticas (especialmente norte de España, oeste de Francia y Reino Unido) y la cerveza a los países del norte de Europa. Eran productos muy importantes para las economías locales y se siguen celebrando fiestas relacionadas a la cosecha/elaboración de estos alimentos en muchísimos lugares de Europa, desde la famosísima Oktoberfest de Múnich, hasta las fiestas de la vendimia riojanas o la feria de la Sidra de Nava, en Asturias. Y era tan importante porqué una buena cosecha y una correcta elaboración aseguraban alimento para muchos meses, casi para pasar toda la temporada hasta la siguiente cosecha. Poco a poco, con la producción industrial y los métodos modernos de elaboración, hemos desestacionalizado su consumo y abandonamos la visión de alimento que teníamos de estos productos para pasar a considerarlos refrescos, líquidos para acompañar comidas.

Vino y cerveza son alimentos con mucho apoyo económico, tanto para la investigación de sus posibles propiedades positivas como para su promoción. Por el consumo tradicional que se ha venido realizando en España y con el apoyo económico de los grupos industriales productores, la fundación dieta Mediterránea, además de otros grupos de consenso, aceptan el consumo de vino-cerveza (la sidra no la mencionan, pero es equivalente), en muchas de las pirámides nutricionales. Usan la coletilla “con moderación y según costumbres”. Existen diversas instituciones dedicadas a la promoción del consumo de vino y cerveza -moderado matizan siempre con insistencia- así como para que su consumo aparezca en los medios asociado a diversas bondades. El intentar relacionar los alimentos del supermercado con la salud ahora es algo habitual. Aunque el marketing alimentario es algo bastante antiguo, creo que el vino fue el primer alimento que aprovechó la coyuntura para dejar impronta cultural en base a la relación consumo/salud. La demonización de las grasas y el observar que había muchos países que mostraban paradojas (alto consumo de carne frente a baja tasa de enfermedad cardiovascular), era la ocasión perfecta para encumbrar una determinada pauta alimentaria. En el arco mediterráneo, especialmente España, la protección frente a la enfermedad cardiovascular se atribuyó a la dieta mediterránea (¿cuántas personas la debían seguir correctamente?). Los franceses, ellos sacaron buena tajada de su paradoja. Dado que seguían dietas altas en carne y grasa, no eran exactamente dieta mediterránea pero no sufrían las tasas de enfermedad cardiovascular, voilà, ¡debía ser por el vino tinto! Y así nos la colaron con que el vino y, por extensión, las bebidas alcohólicas, protegen frente a la enfermedad cardiovascular.

Las bondades atribuidas al vino son: mejor salud cardiovascular y función cognitiva, antioxidante, reductor del riesgo de cáncer, mejorar la salud bucal, útil en diabetes, demencia y osteoporosis, anticoagulante y antitrombótico, regula la tensión arterial, reduce los cálculos renales, … posiblemente me deje alguna de sus virtudes. Eso sí, hay que tomarlo como un suplemento nutricional, los beneficios sólo están garantizados con una copa al día y, si es tinto mejor. Pero la cerveza no se queda corta. También previene la enfermedad cardiovascular y la obesidad, es antitóxica y antiinflamatoria, reduce la tensión, mejora la rehidratación tras el ejercicio físico, mejora los niveles de colesterol y los lípidos en sangre, así como previene el alzheimer y la demencia así como mejora la piel y el cabello. También en caso de un consumo moderado, por supuesto.

Cuando los medios difunden estas noticias sacadas de estudios normalmente financiados por los productores, muchas veces se les olvida mencionar que estos efectos no se dan sólo en caso de un consumo moderado sino, y más importante, en el marco de una dieta saludable como la mediterránea. Entonces estos efectos a qué son debidos, ¿al alcohol o a la dieta saludable? Si no sigo una dieta y un estilo de vida saludables ¿se mantienen los efectos beneficiosos o podría suceder otra cosa?

Estas bebidas fermentadas, perfectamente toleradas por la sociedad, pueden ser el primer paso en el camino al consumo de bebidas de mayor graduación y a otro tipo de drogas, algo de sobras conocido por las personas que se dedican al estudio de las adicciones pero muy olvidado por la comunidad entorno a la nutrición. Un punto en contra de recomendar su consumo. Aunque aceptemos el consumo de bebidas alcohólicas de baja graduación, el etanol presente en ellas es tóxico para nuestro organismo desde el primer mililitro. No está nada claro que esta molécula, el etanol, aporte ningún beneficio. Podemos metabolizarla gracias a que disponemos de una enzima, alcohol deshidrogenasa, que nos ayudó en nuestro periplo evolutivo cuando dábamos con fruta sobremadurada y dañada. La fruta sobremadurada suele haber sufrido fermentación y tener algo de alcohol, como cuando olvidamos la sandía en la nevera y desprende un fuerte aroma vínico. Que soportemos el etanol en pequeñas cantidades no significa que sea positivo consumirlo. Además de los conocidos efectos sedantes y estimulo-depresores sobre el sistema nervioso, el alcohol causa muchas más complicaciones. Una vez está en el cuerpo nos dedicamos principalmente a deshacernos de él ya que es tóxico, frenando otras actividades fisiológicas que podrían ser importantes, como la síntesis proteica. Así, por mucho que la cerveza rehidrate, un deportista, dado que tiene que regenerar el músculo fatigado, nunca debería tomar vino o cerveza tras el entreno o competición, puesto que verá frenada la síntesis proteica. El alcohol se procesa única y exclusivamente por el hígado siendo el fallo hepático debido a cirrosis el mayor riesgo derivado del uso frecuente y elevado de bebidas alcohólicas. ¿Has conocido a alguien que sufra enfermedad hepática por comer un kg de uvas al día? ¿Será la uva mejor alimento que el vino? Pero hay más. El alcohol estimula el apetito interfiriendo en nuestro control hormonal, así, una comida con vino, sidra o cerveza será más copiosa que la misma comida sin esa bebida. La cerveza, además, dispara la insulina independientemente de su contenido en alcohol (la cerveza 0,0 también lo hace) por tanto, en una comida, la absorción de nutrientes y la señal de acumularlos, será mayor. La cerveza engorda, pese a quien pese. Por último, también interfiere en la producción de hormonas sexuales. ¿Te has fijado en los pechos y tripa que muestran los hombres muy cerveceros?

Me has convencido sobre los problemas del etanol, tomaré vino desalcoholizado, que ya lo hay, o cerveza 0,0. La cerveza 0,0 he explicado lo que hace con la insulina y las hormonas. Es algo que hace la cerveza en general, independientemente del alcohol que tenga. Además que es un derivado de un cereal y puede tener alguno de los problemas mencionados para ellos. El vino y la cerveza son productos que aportan calorías en forma de alcohol y, básicamente micro y fito nutrientes. No aportan nada que no vayas a obtener de otro alimento y su consumo puede desplazar alimentos de mayor densidad nutricional.

Dicho esto, tampoco tengo una opinión tajante respecto a eliminar el consumo de estas bebidas de fermentación. No habría que recomendarlas a personas que habitualmente no las tomen dado que no se necesitan para una vida saludable. Si consumes a diario, aunque sigas esa pauta de “consumo moderado”, deberías experimentar y ver qué sucede sin ellas. Lo que no creo es que un consumo esporádico, semanal o incluso mayor (cada 3-4 días) suponga ningún riesgo. Siempre en el marco establecido, tu salud es buena, tu alimentación también y si realizas ese consumo eventual, es moderado. Pero la pauta de consumo de alcohol del norte de Europa, abstemios entre semana y borrachos el viernes o sábado noche, no te la recomiendo en absoluto.

El ABC de los productos industriales

La primera ley de la dietética parece ser: si sabe bien es malo para usted. Isaac Asimov

La comida que nos rodea posee alta densidad calórica y baja densidad nutricional, o sea, que aporta mucha energía y nutre poco. Debemos revertir nuestra alimentación hacia alimentos de verdad, abandonando la comida procesada y escogiendo comida real. Deberíamos elegir siempre alimentos de alta densidad nutricional y baja densidad calórica. Así son los alimentos que la naturaleza provee, nutren mucho y proporcionan la energía justa. Para ello, huiremos del supermercado, especialmente cuanto más moderno sea (gasolineras, supermercados 24 horas a través de máquinas de vending, …), y optaremos por comprar en el mercado.

La industria, independientemente de otras motivaciones que pueda tener, pretende ganar dinero. Para tal fin debe asegurarse que disfrutes comprando y consumiendo sus alimentos, y que lo hagas una y otra vez. Para conseguirlo se aplican diversas estrategias:

Ya comenté al principio del libro cómo hacen públicas investigaciones contradictorias entre ellas, que si ahora esto es bueno y lo otro es malo, que viceversa, que esto para el cáncer, esto otro para el peso, … con el fin único que estemos confundidos y no sepamos qué comprar. Así consigues que continuemos creyendo que se debe “comer de todo pero con moderación”.

Tienen un objetivo comercial claro. El marketing de productos alimentarios está muy bien dirigido. El color rojo que significa tal cosa, dibujan siluetas en envases para las mujeres que quieren mantener el tipo, el color verde y la palabra natural para los que intentamos hacer elecciones saludables, monigotes y juguetes en los productos dirigidos a niños, … Parece una tontería, ¿cómo vamos a caer en algo tan obvio? Pero les funciona, y muy bien. Son estrategias muy estudiadas que actúan como resortes en los seres humanos, activando actos de compra y consumo irracionales. Compramos y consumimos más, sin darnos cuenta.

Hacen que los alimentos sean especialmente sabrosos y que nuestros instintos nos pidan la recompra o el mayor consumo. Para ello mezclan el sabor dulce con grasas y saborizantes. Lo podemos observar en combinaciones como el pan con aceite y sal o el pan con mantequilla y crema de cacao. Una mezcla perfecta de las calorías tan difíciles de encontrar en la naturaleza, un placer para nuestros instintos. Imagina que preparas un café cortado y quieres saber qué cantidad de leche es la ideal. Vas añadiendo y probando. Conforme vas poniendo leche, inicialmente hay demasiado café. Llegas al punto óptimo y si continúas añadiendo leche te pasas y obtienes leche manchada en vez de café cortado. La industria hace lo propio con los ingredientes estrella, el dulce, la grasa y el salado (o el potenciador del sabor que sea). Crea un panel de cata y evalúa diferentes concentraciones de los ingredientes responsables de esas tres características hasta encontrar la que satisface a mayor número de paladares. Así consigue un producto hiperexcitante sensorialmente. Esto se conoce como el punto de triple placer. Podrían crear los productos de otra forma pero implicaría vender menos, algo no admitido por los accionistas.

Crean texturas únicas. En la naturaleza los alimentos son bastante homogéneos. La fruta es blanda, la carne correosa, los frutos secos algo crujientes. Cuando un producto alimenticio reúne varias texturas en una es una explosión de placer en la boca, cosa que instantáneamente te invita a comer más. Esto se conoce como palatabilidad, una mezcla de texturas y sabores. Los productos alimenticios son mucho más palatables que la comida real, por eso comemos más. Piensa en ese famoso bombón crujiente con trozos duros de frutos secos en la superficie y crema en el interior. Es un prodigio de la industria alimenticia moderna con el que casi todos los paladares disfrutan.

Es totalmente lícito que cualquier industria elabore el producto que desee. Su misión no es cuidar de nuestra salud, sino intentar ganar dinero. Somos nosotros quienes debemos hacernos responsables de nuestra propia salud y comenzar a hacer una elección de alimentos más cuidadosa. Una vez nosotros cambiemos y la industria vea resentidos sus beneficios, se adaptará. Cada día votamos qué productos queremos tener en el supermercado cuando vamos a comprar. Recientemente, uno de los mayores fabricantes de productos alimenticios del mundo ha reducido su producción de margarina y ha vuelto a fabricar mantequilla debido a que nos hemos dado cuenta que la margarina no es en absoluto saludable y sus ventas estaban cayendo. Es un ejemplo de cómo nuestras elecciones acaban configurando lo que vamos a encontrar en el supermercado.

Estamos inmersos en un entorno obesogénico, que engorda, debido a que nos rodean productos alimenticios prácticamente infinitos. Pero, aunque la mayoría de nosotros vive en ciudades, cuando no en grandes ciudades, alejados de zonas rurales y de las zonas de producción de los alimentos, la posibilidad de consumir producto fresco y de producción local es cada vez más amplia. La mejora de los transportes y de los métodos de conservación de alimentos hace que quien más quien menos pueda alimentarse correctamente. No creo que haya que hacer un gran esfuerzo por ir a buscar siempre los mejores alimentos en los mejores lugares. Simplemente, en tu alrededor, en los lugares a los que sueles ir a comprar, ¿a qué puedes acceder? Y los caprichos o cosas extraordinarias, en referencia a algún alimento que te gustaría consumir más pero que no tienes posibilidad de comprar muy a menudo, se pueden adquirir online o bien el día del mes que vas a hacer la compra grande a un hipermercado. Tampoco hay que obsesionarse con la vida sana. Inicialmente basta con plantearse cuántas cosas puedo controlar con facilidad, hacerlo, y no preocuparse por el otro porcentaje que queda fuera de nuestro alcance.

En los capítulos anteriores he mostrado los principales motivos para consumir o no los diferentes alimentos. Pero dado que muchos productos nos llegan en forma de procesados, derivados de esos alimentos de base, voy a hacer un repaso a algunos puntos que considero importantes cuando vamos a comprar al supermercado. En el momento de hacer la compra la regla básica siempre debe ser intentar huir de lo procesado y quedarse con alimentos frescos y productos mínimamente procesados y leer el etiquetado antes de incorporar un producto nuevo a nuestra lista de la compra.

Azúcares y edulcorantes

La miel

En la naturaleza los productos calóricos son muy escasos y difíciles de conseguir. De los azúcares y otros edulcorantes, el único que hemos consumido de forma habitual, aunque esporádica, es la miel. Entre los cazadores recolectores modernos son famosas las imágenes de los Gurung, pobladores del centro de Nepal, que se cuelgan de inestables lianas a decenas de metros de altura para recolectar panales dos veces al año. Otras tribus que siguen recolectando miel son los Hadzabe y los Masai, ambos africanos, o los Ache u otras tribus amazónicas. Nuestro consumo ancestral de este alimento era totalmente estacional, cuando había panales se recolectaban y duraban sólo un cierto tiempo. Además, tanto lo que hacíamos para conseguir la miel como su posterior consumo, poco tienen que ver con la pauta moderna de consumo de dulces. Las abejas, dado que son frágiles a los depredadores, buscan lugares bien ocultos para formar sus panales como las escarpadas paredes por las que se descuelgan los Gurung o los altos y difícilmente escalables baobabs africanos. Por tanto, conseguir el dulce manjar requiere una inversión energética importante, hay que hacer ejercicio. Una vez recolectada la miel se alimentaban del panal por completo que contiene no solo miel, sino la propia estructura cerosa, larvas, polen y jalea real. Un alimento especialmente completo y, como todos los alimentos paleolíticos, vivo, manteniendo las actividades enzimáticas que las abejas dejaron en la miel. La miel es, de hecho, una mezcla entre néctar de flores y saliva de abeja, y es en esta saliva dónde hay enzimas con ciertas propiedades. La miel moderna no tiene panal, no tiene larvas, y, probablemente tampoco tenga ninguna actividad enzimática latente debido a la pasteurización. Cuando la miel pasa de 45 grados pierde todas las propiedades (como la antibiótica, por ejemplo) y resulta simplemente en un edulcorante, una mezcla de azúcares. A la industria este proceso les resulta muy interesante puesto que así la miel no se cristaliza, no solidifica, y puede, por ejemplo, venderse todo el año en preciosos envases plásticos con sistema antigoteo. Para garantizar que estamos ante una miel que conserva sus características, en el supermercado buscaremos las palabras “cruda”, “no filtrada”, “sin pasteurizar” o similar. Si nos dedicamos a ponerle miel a todo y hacer postres y dulces sin parar no estaremos siguiendo una pauta de consumo evolutiva. Miel sí, pero esporádicamente o bien en pequeñas cantidades. Siguiendo una dieta evolutiva no creo que una cucharada de miel diaria con el café o con una infusión te pueda causar ningún daño.

Hay otros endulzantes obtenidos de la naturaleza que se podrían considerar aceptables, como la miel de palma, el sirope de arce o el agave, que no dejan de ser la savia de especies vegetales. Si gustamos de estos productos dulces deberíamos seguir las mismas reglas que con la miel: Asegurarnos que son productos frescos, mínimamente procesados y realizar un consumo muy moderado.

El azúcar

Pero vamos al grano de los edulcorantes, nunca mejor dicho, el azúcar. Se llaman azúcares en general a los carbohidratos sencillos, y, coloquialmente, se conoce como azúcar a la sacarosa, un azúcar compuesto por una molécula de glucosa y una de fructosa. Aunque es un producto obtenido de fuentes naturales, la caña de azúcar o la remolacha azucarera, nada tiene que ver el azúcar con las plantas de las que se obtiene. En estos vegetales el contenido de sacarosa oscila entre el 12 y el 20%, está protegido por células vegetales, y acompañado de fibra y otros nutrientes. Procesamos estas plantas para obtener un producto prácticamente 100% puro (algo menos si es azúcar moreno, el mismo producto algo maquillado) y lo consumimos de forma masiva. No contentos con tener a nuestra disposición una fuente calórica tan barata hemos desarrollado decenas de productos nutricionalmente similares entre los que destaca el jarabe de glucosa alto en fructosa. Luego también usamos para endulzar la glucosa o la fructosa por separado y otros carbohidratos puros, como la lactosa o la maltosa, por poner algunos ejemplos. Para la industria, el azúcar también es interesante porqué ayuda a conservar los alimentos, cuanto más azúcar, mejor conservación.

Ya cuando presenté los macronutrientes indiqué que no existen carbohidratos esenciales aunque curiosamente la mayoría de guías nutricionales insisten en que la base de la alimentación deberían ser los carbohidratos. Para los azúcares sí hay pleno consenso, no necesitamos ningún azúcar añadido en nuestra alimentación y, de usarlos, no deberían suponer más del 5% de las calorías que consumimos al día. Pero luego llegan las contradicciones y las incansables campañas a favor de la energía de los carbohidratos y lo importante que es la glucosa para el cerebro y la actividad física. Pero los carbohidratos no son más que conjuntos de azúcares simples. De hecho, una vez ingeridos, los fragmentamos hasta sus formas moleculares más sencillas, los azúcares, que es la forma que tenemos de usarlos a nivel celular. Así que comer carbohidratos, especialmente cuando no es a través de la ingesta del alimento que la naturaleza provee, es más o menos equivalente a consumir azúcares.

El consumo de azúcar dispara nuestra insulina y da la señal al cuerpo de guardar grasa, crear masa muscular, … técnicamente es una hormona anabólica. Además, incide directamente en nuestros centros cerebrales de recompensa. Dado que en la naturaleza es tan difícil conseguir calorías en forma de azúcares, recibimos una recompensa en forma de liberación de neurotrasmisores al ingerirlos. Esto nos prepara o nos predispone a volver a buscarlos/consumirlos y, de haber más alimento dulce en ese momento, a acabar con él. Este refuerzo positivo es una estrategia muy interesante en un medio silvestre con escasez de comida pero es la perdición en un entorno en que los azúcares y los carbohidratos refinados están presentes en la gran mayoría de productos alimenticios que están a nuestra disposición. Si, además, día tras día nos alimentamos del mismo modo, disparando la insulina por encima de valores deseables y liberando neurotransmisores del placer, tarde o temprano el sistema deja de funcionar. Aparecen problemas de ansiedad y hambre constante, resistencia a la insulina (o sea, que produciendo cierto nivel de insulina no es suficiente y tenemos que producir más para poder captar la glucosa de la sangre después de las comidas) acabando en muchos casos en obesidad o diabetes. La diabetes es un fallo en la capacidad del páncreas de producir insulina, ¿tendrá algo que ver haber abusado de la producción de insulina día tras día, año tras año, para que este sistema falle?

¿Azúcar? No gracias. Tan sólo eliminando de tu pauta nutricional los productos que contengan azúcar ganarás mucho en salud. Si además retiras los productos ricos en carbohidratos refinados (aunque normalmente también van acompañados de una buena dosis de azúcar por lo que ya habrías dejado de consumir muchos de ellos), estás muy cerca de seguir una buena alimentación. Recuerda que no es sólo lo malo o bueno que pueda ser el producto sino también los alimentos que desplazas al optar por una mala alimentación, por eso al abandonar los productos azucarados la alimentación mejora tanto, por obligación hacemos mejores elecciones. El azúcar recibe muchos nombres así que tendrás que esforzarte en identificar los productos del supermercado que lo contienen. Tienes que leer las etiquetas, no queda otra. Algunos de los más comunes serían, azúcar, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, caramelo, o “sirope de”.

Estos son los productos que nunca aparecerán en mi lista de la compra debido a su contenido en azúcares:

Azúcares en cualquiera de sus formas. Aquí caben productos como mermeladas, cremas de chocolate, chocolates por debajo del 80% de cacao, siropes, caramelos y chucherías.

Los mal denominados postres lácteos. Ni deberían ser considerados postres, ni están hechos con leche de verdad normalmente (si acaso leches desnatadas, en polvo, sueros de leche, que son productos ultraprocesados). Flanes, natillas, quesos batidos de sabor, yogures con sabores (incluyo los yogures de beber y todas aquellas espacialidades derivadas de leches fermentadas, tengan bífidus, mejoren el sistema inmune o bajen el colesterol), copas de chocolate y similares.

Todos los helados y otros postres. Especialmente debemos ser cuidadosos (aplicaremos esta regla a cualquier alimento, no sólo a les helados) cuando el producto esté etiquetado como 0% materia grasa o light; entonces suele tener aún más azúcar. Lo mismo da que sean helados de hielo o de leche, tartas heladas, gelatinas, helados de yogur (que suelen ser vendidos como productos saludables) o cualquier otra especialidad coloreada o vestida de sana.

Zumos y derivados lácteos bebibles. Los aparentemente sanos zumitos han mancillado el buen nombre de la fruta. Nos hacen creer que es la mejor manera de tomar fruta pero simplemente son derivados sin la mayoría de sus nutrientes o fibra (ya que se pierden en el proceso de elaboración). Se convierten en meros refrescos, líquidos cargados del azúcar de las frutas de las que proceden, con sabor y color atrayentes y sin apenas nutrientes interesantes. Muchas veces, además, se les añade azúcar extra. Si el zumo tiene leche tampoco es mejor. Las bebidas lácteas con sabores están a la par, no existe un batido sano. Recuerda que expliqué en el caso de las bebidas alcohólicas que el cuerpo no entiende muy bien las calorías líquidas, otro aspecto en contra del consumo de estos productos.

Refrescos. Muchas personas ya los tiene en su punto de mira como causantes de caries y obesidad (como mínimo). Pero hay aún muchas personas que eligen el refresco de té o el isotónico, con la falsa creencia que son mejores que el azucarado de cola. Destierra los energizantes, su contenido en azúcar es aún mayor además de las alteraciones que pueden causar las moléculas estimulantes que contienen y el tamaño creciente de los envases, estando la ración sobre los 500 ml. Las tónicas, bíteres y gaseosas también contienen azúcar y tampoco son saludables, que no te engañen.

Cereales de desayuno, galletas, bollería y muchos productos de panadería. Incluyo magdalenas, tartas, pasteles, … Algunos son vendidos como sanos pero otros ya sabemos que no lo son. Los tomamos a todas horas, para desayunar, a media mañana, de merienda, un capricho en el postre, el pan de molde o el bollito para el bocadillo bajo en grasas, … Lee el etiquetado, la mayoría están cargados hasta arriba de azúcar, incluso los etiquetados como más sanos y ricos en fibra. Pero además, estos productos, en especial galletas y bollería, son triplemente nefastos, ricos en azúcares, grasa de la mala y cereales refinados.

Salsas, incluso las picantes. Un día llegaron los estadounidenses y descubrieron que con azúcar todo era más sabroso. Inventaron las salsas, muchas basadas en el tomate y los pimientos picantes. Las usan con todo, patatas fritas, carnes a la parrilla, bocadillos… Los kétchups, salsas barbacoas, tabascos y similares contienen más azúcar que tomate o pimiento. ¿No te has preguntado porqué nunca se estropean?

Estas son las categorías de productos del supermercado que más azúcar contienen. Puedes observar que eliminando el azúcar añadido de tu vida es posible que tu alimentación cambie por completo. Pero no son los únicos productos que tienen azúcar. De nuevo insisto, lee el etiquetado e interpreta las tablas nutricionales de los productos que compres. Hay azúcar oculto en muchísimos más productos como embutidos y patés, conservas, caldos, platos precocinados, etc. En algunos de ellos la cantidad no es significativa, pero en otros sí, así que selecciona los productos que compres y antes de cambiar de marca o variedad asegúrate que no compras algo indeseable por error.

Los edulcorantes

Cuando los expertos, con el apoyo de los medios, decidieron que las grasas eran malas, la industria se lanzó a una carrera por conquistar al consumidor con productos light, bajos en grasa o con aceites vegetales (en vez de animales, que eran los malos). Esta vez no es que se haya decidido que el azúcar es malo, lo sabemos. El azúcar añadido, eso sí, no el propio de los alimentos dulces como las frutas y, y, … pues resulta que pocos dulces más hay en la naturaleza. Nos hemos dado cuenta que no deseamos renunciar al dulce sabor al que nos habíamos acostumbrado en los años de restricción de calorías y grasas así que los fabricantes de productos de alimentación nos han diseñado una solución, los productos “sin azúcares añadidos”.

Los productos etiquetados sin azúcar añadido, puesto que en origen eran dulces y esperamos que sigan siéndolo, hacen uso de edulcorantes. Aunque se llama edulcorante a cualquier sustancia natural o artificial que edulcora, que da sabor dulce, coloquialmente se suele usar el término para los edulcorantes sin valor calórico, no aplicando el término a la miel o el ágave por ejemplo. Los edulcorantes son azúcares capaces de endulzar, normalmente mucho más que la sacarosa, y que tienen pocas o ninguna caloría. Son productos como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el ciclamato, el sorbitol, el xilitol o la stevia (sea esta planta entera o sus moléculas dulces, los steviósidos, aislados). Estos productos, también la stevia, tienen la capacidad de confundir a nuestro cuerpo. En cuanto nuestros receptores gustativos notan el sabor dulce, nuestro cerebro espera que sucedan dos cosas, que aumente la glucosa en sangre y que lleguen calorías al cuerpo. Para lo primero, se prepara estimulando al páncreas a trabajar, a producir insulina. Esto sucede previo a que haya aumentado la glucosa en sangre, por vía neural, es un impulso nervioso, no físico. Así que, con índice glucémico alto o bajo, tu páncreas trabajará siempre que haya sabor dulce (hecho nada interesante para un diabético). Para lo segundo, las calorías esperadas al detectar el sabor dulce, nos encontramos que nunca llegan. Puesto que no llegan calorías de los edulcorantes el cuerpo las sigue esperando y las tomará en la siguiente ingesta, sobrecompensando. Los estudios muestran una mayor tendencia a ganar peso en consumidores de refrescos light que en consumidores de refrescos azucarados, una prueba del efecto de tomar dulces sin calorías. Así que el cuerpo es paciente, capaz de esperar al siguiente tentempié para captar las calorías que no pudo obtener del refresco light. Luego están los problemas añadidos que estos compuestos edulcorantes puedan tener, sobre los que hay bastante controversia. Dosis moderadas pero crónicas de algo que no parece beneficioso más allá de dar sabor dulce a los alimentos, ¿podría ser nocivo?

Etiquetar “sin azúcares añadidos” es un sesgo total de la realidad. Hecho para que percibas algo que no es. El consumidor cree que el producto no tiene azúcar y que, por asociación, tiene menos calorías, no engorda y es más sano. Sólo por esto ya aumentamos nuestra tolerancia respecto a cuánto de ese alimento podemos comer. Opino que la forma correcta de etiquetar un producto “sin azúcares añadidos” sería con la frase “con edulcorantes”. Determinamos que algo es un problema, el azúcar, y lo solucionamos con la venta de un producto “sin azúcar añadido”. Listo, problema solucionado. Pero el problema nunca es el azúcar. Las personas no ingerimos nutrientes sino alimentos. El problema es la mala elección de los alimentos de nuestra dieta, nunca un ingrediente concreto. Convertir la grasa en el problema ha arruinado nuestra salud durante décadas. Si ahora simplemente cambiamos el malo, ¿qué sucederá? Haz una buena selección de alimentos y si un día quieres comer algo dulce, que lo sea de verdad, será mucho mejor para tu salud que cualquier sustituto edulcorado.

Derivados cárnicos

Los derivados cárnicos pueden ser divididos en dos grupos. Por un lado están las piezas enteras de carne curadas (jamón, cecina, caña de lomo, …) y por otro los embutidos y patés, que son carne picada, mezclada con especias y embutida o envasada. En ambos casos, el producto resultante puede ser llevado posteriormente a curado, cocción, ahumado o bien comercializarse crudo para su cocción en casa.

Las piezas de carne curadas serían similares a la carne fresca sólo que su concentración en sal ha aumentado bastante. El otro grupo de productos mencionado ofrece una ventaja plausible respecto al consumo de carne fresca. Dado que han sido cocidos y/o triturados, su digestibilidad y posterior absorción aumenta mucho. Y, lamentablemente, aquí se acaban las ventajas que estos productos pueden ofrecernos frente a su equivalente fresco, la carne.

Los mismos requisitos de calidad que exigíamos a la carne fresca debemos pedírselos a los derivados cárnicos. El problema que nos encontramos es que, si ya era complejo averiguar el origen de la carne fresca, el de un procesado es mucho más incierto. Que tengan un buen origen, una garantía de cría o, incluso, un certificado ecológico, servirá para saber que, al menos, las grasas que contengan serán de mejor calidad, pero así, a priori, no nos informa mucho de la calidad global del producto. Lo más importante, lo primero que hay que hacer, válido para cualquier producto del supermercado, es leer las etiquetas. Todos estos productos tienen una gran cantidad de aditivos (y los ecológicos simplemente minimizan, pero no están exentos). Algunos son imprescindibles para realizar el curado y la conservación, pero muchos no:

La sal es el primero de los aditivos presente en cualquier derivado cárnico. No podemos conocer la cantidad exacta de sal que contienen los embutidos. Realizar una dieta rica en estos implicará seguir una dieta alta en sal. No hay que preocuparse por la sal que uno añade a sus platos en casa, pero la sal presente en los alimentos del supermercado puede llevarnos a consumir un exceso sin ser conscientes de ello.

Prácticamente todos los embutidos contienen algún azúcar ya que forma parte de los aditivos de curado. La cantidad no debería ser muy elevada, pero como no se indica directamente, lo único que podemos hacer para verificarlo es acudir a la declaración nutricional y ver el apartado hidratos de carbono/azúcares. Si el valor es muy elevado deberíamos empezar a sospechar que se les ha ido la mano.

Una práctica habitual en los derivados cárnicos elaborados con carne picada es bajar su coste sustituyendo la carne por otros productos. Hay dos opciones, o usar proteínas vegetales o usar hidratos de carbono. La proteína vegetal más usada es la proteína de soja -y ya sabemos los riesgos de la soja- y los hidratos de carbono más usados son el almidón de maíz y el de patata. Podríamos no tener nada en contra de las proteínas vegetales y de los almidones, pero pagarlos a precio de carne no parece muy inteligente. Todo el mundo tiene claro que la morcilla de arroz, lleva arroz, un cereal, además de un hidrato de carbono. Pero los en los caros patés del supermercado normalmente no esperariamos hallar patata, sino hígado y en cambio es lo que viene sucediendo. Debemos leer la lista de ingredientes, si es demasiado larga y hay cosas que no se entienden hay que sospechar.

Los mejores embutidos que puedas encontrar en el supermercado tendrán en su lista de ingredientes carne, sal y especies (y si detallan las especies, mucho mejor). Cuanto más se alejen de esta corta lista, peor. Y, aún teniendo una breve lista de ingredientes, hay que tener en cuenta los condicionantes de estos productos antes de decidir introducirlos en nuestra dieta, normalmente el origen de la carne es dudoso y el contenido en sal elevado. Podemos tomar embutidos pero nunca con el objetivo de sustituir la carne o el pescado frescos.

Congelados, conservas y otros productos frescos mínimamente procesados

Aunque cada vez el abanico de productos congelados y en conserva que podemos adquirir en los supermercados es más amplio hablaré únicamente de las verduras congeladas y de las conservas de verduras y pescado, marisco y crustáceos. Estos productos nos permiten tener disponibilidad fuera de temporada y con una conservación elevada de innumerables alimentos. A cambio tenemos que pagar un pequeño precio en cuanto a pérdida de valor nutricional.

La carne y el pescado frescos congelados sí tienen características nutricionales prácticamente idénticas a las del equivalente fresco. Pero todos los alimentos precocinados, rebozados y frituras que posteriormente se congelan, con la excepción de algún precocinado sencillo, no interesan en absoluto. Son alimentos enharinados y con diversos aditivos y fritos en aceite de dudosa calidad. Ni siquiera me planteo que puedan estar en la dieta de alguien.

En las conservas de pescado, mariscos y crustáceos su carne no tiene pérdida de propiedades significativa. Sería similar a la pérdida que podría haber tras una cocción en casa. El principal problema de estos alimentos son los productos que se añaden como medio de conserva. Básicamente me refiero a las latas y botes de conserva dónde el alimento está inmerso en una salmuera, un baño de aceite o bien escabeches u otras salsas. Independientemente de este líquido de conserva/preparación, la principal diferencia respecto del producto fresco es su elevado contenido en sal. Muchos de ellos son directamente salazones y en los que están preparados de otro modo, la cantidad de sal añadida es normalmente desconocida y elevada. En el caso de los alimentos envasados en aceite, pocas veces se usa aceite de oliva, sino que se emplean aceites vegetales de muy baja calidad que convendría evitar. Cuando se usa aceite de oliva acostumbra a ser aceite refinado también de dudosa calidad. Intentaremos evitarlos y comprar preferentemente conservas llamadas “al natural”, alimentos conservados simplemente en salmuera. Las conservas en escabeche o con alguna salsa pueden tener el añadido de un contenido en aditivos como conservantes y colorantes diversos. Hay que leer el etiquetado e ir seleccionando aquellos productos mejores, más cercanos a lo que era el alimento fresco, antes de ser procesado.

Las conservas de verdura tienen el mismo problema que las de pescado en relación al contenido en sal, aceites vegetales y salsas. Además hay otro inconveniente añadido que también se presenta en las verduras congeladas. Las verduras tienen en su interior celular una gran cantidad de enzimas que inician procesos de degradación de los tejidos en cuanto se exponen al oxígeno y en respuesta a agresiones externas, los golpes, por ejemplo. Incluso congelando las verduras, sus enzimas son capaces de seguir activas aunque realizan sus funciones a velocidades más reducidas. Esto implicaría que una verdura congelada podríamos llegar a comprarla con un aspecto pésimo, de verdura vieja, algo que no nos interesa ni a los clientes ni a los productores. Para inactivar estas enzimas las verduras siempre se escaldan antes de pasar a cualquier otro tratamiento como la congelación o la conserva. Escaldar es sumergir las verduras en agua y mantenerlas a temperatura relativamente elevada durante un tiempo determinado. En este proceso, se inactivan todas las enzimas de la planta. En parte es un problema porque estas enzimas las consumimos en el producto fresco y pueden realizar sus funciones metabólicas dentro de nosotros cuando las exponemos con la masticación. Así que tomando conservas de verduras estamos perdiendo esa parte de la nutrición que nos ofrece un vegetal fresco. Al mismo tiempo, el calor y permanecer en un medio líquido genera degradación de algunos nutrientes (como vitaminas) y pérdidas de otros que quedan en el líquido de preparación. Lo mismo sucede cuando hacemos cocciones en el hogar. No es algo excesivamente alarmante pero hay que tenerlo en cuenta. Es importante que una parte de nuestro consumo de vegetales proceda de verdura que sea fresca y en crudo y no tomar únicamente productos elaborados.

Productos ecológicos

Un producto ecológico, biológico u orgánico (estas son las tres denominaciones que la normativa acepta) es un producto agrícola o ganadero producido bajo un conjunto de procedimientos establecidos denominados orgánicos. De forma general las reglas bajo las que producen minimizan el uso de productos sintéticos, como pesticidas, herbicidas y fertilizantes. En producción ganadera, además, las normas ecológicas implican mayor libertad del animal y parte de su alimentación imitando la que tendría la especie en cuestión en estado silvestre, como he comentado en varias ocasiones. En el caso de productos procesados se minimizan los aditivos de todo tipo (conservantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, etc.). Los productos ecológicos están fuertemente controlados por lo que ver un sello de producto ecológico en un alimento es garantía de inspección y cumplimiento de la normativa. Un producto sin sello ecológico, aunque cumpla las mismas normas o incluso más estrictas, dado que no ha habido inspección, no se puede comercializar como ecológico.

Me voy a referir únicamente a características de tipo alimentario. Hay otros condicionantes para comprar ecológico frente a convencional como el interés por el respeto al medio ambiente y las personas o el rechazo a los organismos modificados genéticamente, pero quedan fuera del alcance de este libro.

Recuerda que en la introducción del capítulo explicaba cómo la industria viste sus productos para que parezcan más sanos y los compres más. Con el aval ecológico los productores consiguen que tengamos esta percepción. Muchas personas asumen inmediatamente ecológico como mejor y más sano, compran más y se permiten consumos más elevados del producto que sea. Esto no es así necesariamente.

Un producto ecológico será siempre mejor que su equivalente convencional a igualdad de condiciones. Una verdura de una determinada variedad será mejor ecológica que convencional ya que además de haber minimizado el uso de productos de síntesis tendrá mayor contenido en nutrientes y mejor relación materia sólida/agua. La carne ecológica será muchísimo mejor que la equivalente convencional dado que el animal se habrá alimentado en parte con pasto, habrá realizado ejercicio al aire libre al pastar y, lo más importante, habrá sido controlado. Con la carne convencional no podemos saber qué proceso se ha seguido. Pero si vamos a comprar productos elaborados es muy importante que se respete la máxima “igualdad de condiciones”. Por ejemplo, un paté convencional puede ser mejor que uno ecológico. Imagina que el primero es 100% carne y el ecológico lleva almidón de maíz o proteína de soja añadidos para rebajar su coste. No se puede afirmar a la ligera que el paté es bueno o mejor nutricionalmente por el simple hecho de tener un aval de producto ecológico. Sólo leyendo los ingredientes y sabiendo el método de preparación, podremos comparar correctamente un producto ecológico con el equivalente convencional.

En cuanto a la relación de los alimentos y la salud, esta no cambia porqué el producto sea ecológico. Un alimento que no debe estar en nuestra dieta, no debe estarlo tampoco aunque sea ecológico. El pan, las galletas, los bizcochos, los refrescos, las mermeladas o los caramelos no son saludables, sean estos ecológicos o no.

Productos caseros y productos sustitutos

Explicaba en el punto anterior que muchas personas atribuyen a los productos ecológicos un aura de sanos por el hecho de tener un sello. Lo mismo, o muy parecido, sucede con los productos caseros. Esto es especialmente grave en el caso de la bollería/repostería. Se sabe que el conjunto de productos de esta categoría elaborados por la industria tiene unas características nutritivas indeseables (mucha densidad energética, azúcar, harinas refinadas, grasas y aceites vegetales y aditivos). Muchas personas asumen que el equivalente casero, es mejor. Dado que controlamos los ingredientes y las proporciones porqué hemos ido nosotros a comprarlos, los pesamos, los mezclamos y horneamos nosotros mismos, tenemos la sensación que no puede ser malo. Otra asunción que hacemos es creer que nuestro producto tiene menor cantidad de los ingredientes “malos” que el equivalente industrial. Describiría de forma correcta un producto casero de este tipo como “menos malo”, o sea, dentro de ser malos, no son tan malos. Recuerdo madres y abuelas, propias y de amistades, diciéndome “casi no lleva azúcar” mientras me ofrecían un bizcocho recién horneado. Es menos malo por el hecho que el aceite y los huevos que usaremos serán seguramente mejores pero en lo que respecta a las harinas y el azúcar, ¿acaso cambian? Podrán llevar algo menos o podremos saber cuánto llevan, pero la esencia de esos productos es tener esos ingredientes que nos perjudican. Un producto malo para tu salud no deja de ser malo por haberlo hecho en casa. Cualquier producto procesado que aceptes en tu dieta probablemente será mejor si es casero. Ahora bien, cualquier producto procesado que no aceptes en tu dieta no debes aceptarlo por ser casero, simplemente es menos malo, y “menos”, es tan sutil, que no es aceptable. En cualquier caso, recuerda que los productos procesados debemos minimizarlos.

Por otro lado están las personas que empiezan a preocuparse por su salud y comienzan a no tomar ciertos alimentos. Tantos años siguiendo una determinada pauta alimenticia hace que inmediatamente, al dejar un alimento, busquemos un sustituto. Es en la leche y las harinas dónde más se ve esto. ¿Que la leche no me sienta bien? Me paso a la sin lactosa. ¿Qué la dejo del todo? A la leche de soja. ¿Las harinas blancas son nocivas? Pues me paso a las integrales. ¿El trigo es malo? Tomaré espelta, que es una variedad más antigua. Y así con el ejemplo que quieras. ¿Problemas?:

Sustitutos que son igual de malos que el original: las harinas habría que minimizarlas, sean estas integrales o blancas. Los productos elaborados con harina como panes y bizcochos deben ser la excepción en tu dieta, sean blancos o integrales.

Sustitutos peores que el original: La leche sin lactosa ha sido aún más procesada que la leche corriente y el principal problema de la leche no era la lactosa, así que si dejas de tomar leche por la lactosa hazlo del todo, abandona el consumo de leche. Las personas que se pasan a la leche de soja como alternativa a la leche cometen un gran error. Es más, es posible que la leche sea mejor que la soja si pretendemos que esta sea un alimento diario.

Cuando dejas un alimento porqué has decidido que no es conveniente para tu salud no deberías buscar sustituirlo sino que basta, simplemente, con compensar sus calorías/nutrientes aumentando la cantidad ingerida de los alimentos que sí te permites consumir.

¿Cuánto y cuándo comer y beber?

Comimos hasta el gañote. Y nos chorraba la grasuza… Paleto de Cuenca[5]

¿Cuántas veces al día y cuándo comer?

Tras decenios de alimentación dirigida por supuestos expertos han quedado una serie de dogmas nutricionales que habría que empezar a dejar de lado para poder avanzar hacia una mayor salud a través de la alimentación. Voy a intentar razonar sobre ellos.

Que hay que comer cada dos o tres horas pero poca cantidad posiblemente sea el sesgo nutricional que más daño ha hecho en los últimos tiempos. En esta frase nos encontramos con un problema implícito, la gran cantidad de veces al día que se supone que hay que comer, y con uno derivado del tipo de alimentación occidental, puesto que si comemos diversas veces al día, pequeñas cantidades, y de la comida incorrecta, se agrava el problema del hambre, el que supuestamente se quería evitar con la propia recomendación.

Voy a comenzar por el segundo problema. Nuestra dieta se suele basar en hidratos de carbono y productos azucarados. Un día típico de un escolar puede comenzar con un desayuno de cereales o galletas. A media mañana toman un pequeño bocadillo, o de nuevo galletas, junto a un zumito. Al mediodía pasta o arroz. Meriendan de nuevo galletas, un bollo o un sándwich para acabar por la noche con la cena, que curiosamente, y salvo que se acompañe de patatas fritas, suele ser el mejor plato del día (acostumbra a llevar ensalada o alguna verdura y fruta de postre). Con la comida, y especialmente cuando es rica en hidratos de carbono o azúcares de fácil digestión (harinas y pastas lo son, independientemente que sean integrales), rápidamente aumenta la glucosa en sangre. Entonces secretamos insulina para eliminar ese azúcar de la sangre y llevarlo a los depósitos celulares para usar o almacenar. Cuando la cantidad de azúcar en sangre sube bruscamente, se produce bastante insulina y baja los niveles de azúcar por debajo de los valores que el cuerpo entiende como normales. Si el cuerpo detecta niveles de azúcar bajos genera señal de hambre para que procedamos a comer para llenar las reservas. ¡Pero acabamos de comer! El hambre no es verdadera, es una respuesta fisiológica a unos alimentos y una forma de consumirlos erróneos. ¿Conoces a alguna persona que afirma tener hambre todo el día? ¿Es tu caso? Comiendo varias veces al día para evitar el hambre, a pesar de ingerir calorías de sobra, el cuerpo está en hambre constante. Esta explicación no ha tenido en cuenta que ingiriendo alimentos modernos no estamos aportando los suficientes nutrientes al cuerpo más allá de los macronutrientes, con lo que acabamos experimentando dos hambres, la física y mental (estómago vacío, antojos, mal humor,…) y la celular, un hambre profunda derivada de la necesidad de nutrientes que a pesar de comer cada dos o tres horas, nunca llegan. El hambre celular es posiblemente la más preocupante ya que acaba desembocando en síntomas de enfermedad que raramente interpretamos correctamente (dolor de cabeza, dolor muscular matutino, fatiga, …).

Pero aún hay más sobre comer alimentos modernos cada pocas horas. Imagínate un mundo sin tecnología en el medio silvestre. ¿Qué posibilidades habría de comer cada pocas horas? ¿Qué posibilidades habría de alimentarse de hidratos de carbono como los modernos dada su escasa presencia en la naturaleza? Cierto, muy pocas. ¿Millones de años alimentándonos tarde, mal y nunca, con una dieta tan diferente a la presente para que ahora nos vengan con este cuento? Es posible que te funcione, perfecto, la variabilidad genética puede explicar casi cualquier cosa, pero es una muy mala recomendación para hacerla extensible a toda la población de forma general.

No saltarse nunca el desayuno y no saltarse la cena son también frases que carecen de sentido evolutivo y que deberíamos desaprender. De forma general y relacionado con lo de comer varias veces al día, se indica que no debemos saltarnos ninguna de las comidas del día, especialmente las principales. Es muy gracioso. ¿Qué significa una comida principal? ¿Todos nos levantamos a la misma hora, trabajamos en lo mismo y tenemos la misma actividad física? ¿Porqué entonces todos debemos desayunar, comer y cenar a las mismas horas de modos semejantes? Volvamos a imaginarnos viviendo hace 50.000 años sin apenas tecnología. ¿Qué posibilidades habría de desayunar? ¿Almacenábamos alimentos? ¿Qué tipo y cantidad? ¿Con qué método de conservación? Las tres preguntas anteriores responden sobre las posibilidades que teníamos de desayunar, y parecen algo remotas. Así que cuando te indiquen que el desayuno es la comida más importante del día, que hay que cargar fuerzas para la jornada, al menos, duda.

Los horarios, y especialmente los horarios de las comidas, llegan con la industrialización. Alguien se dio cuenta que una persona no podía estar horas y horas produciendo en una fábrica sin parar a descansar. Posteriormente observamos que trabajar 14 horas y dejar el resto para llegar a casa y dormir no era muy saludable y poco a poco se crearon los turnos de 8 horas. Fíjate bien, tres turno de 8 horas con una pausa en cada turno, si quitamos el turno de noche (ya que muchos de nosotros trabajamos sólo de día) nos queda lo siguiente: 1) Desayuno antes del trabajo; 2) Parada de almuerzo; 3) Comida antes de ir a trabajar o después de haber trabajado; 4) Parada a media tarde, la merienda y 5) Comida al salir del trabajo, la cena (o antes de entrar a trabajar si es el turno de noche). La industrialización nos trajo las 5 comidas al día. ¿Qué relación tiene la industrialización con nuestra fisiología o con la nutrición humana? Ninguna. ¿Pero hay motivos fisiológicos hay para comer 5 veces al día? No, no hay.

Como comentaba anteriormente, nuestros ancestros comían tarde, mal y nunca. Es posible que esa no sea la forma óptima de alimentarse aunque sea la forma en la que hemos evolucionado. Pero la pauta de alimentación de un cazador recolector, ancestral o moderno, es muy similar. Durante el día se realizan las diferentes labores de caza y recolección y al acabar la jornada (que no implica que eso suceda por la noche), se realiza una comida importante. Siguiendo esta lógica es posible que pudiese haber pequeñas ingestas de alimento durante el día, pero de alimentos muy diferentes a los que nosotros comemos. Aunque también es posible que no. Cada uno debe encontrar la forma óptima de relacionarse con la comida, la que se adapta a sus ritmos de trabajo y descanso.

Otro problema asociado a comer diversas veces al día es que si siempre hay digestión por hacer, nuestro sistema digestivo jamás descansa. Bueno, descansa mientras dormimos siempre que no cenemos copiosamente cerca de la hora de acostarnos. Un sistema digestivo que siempre requiere nuestra atención, que todo el día está activo, es difícil que se repare y funcione correctamente. Cualquier pequeño problema puede convertirse en una gran dificultad. Hay que tener en cuenta que no es sólo las veces que comemos al día, sino qué comemos, qué otra actividad hacemos, qué estilo de vida llevamos, … Y así vamos subsistiendo, sorteando obstáculos hacía la buena salud por décadas. Por fuerza el cuerpo acaba fallando por un u otro sitio. Cuanto más podamos hacer para facilitar el correcto funcionamiento de nuestro organismo, mejor. Comiendo un número inferior de veces, permitimos espacios de descanso gastrointestinal durante el día, tiempo en que nuestro sistema digestivo se puede reparar o bien podemos destinar energía a cualquier otra zona del cuerpo ya que no hay que movilizar el organismo para digerir y absorber.

Por tanto, tengo una opinión al respecto de cuántas veces comer. Creo que, de forma general, no es necesario comer más de 3 veces al día y, dos de estas 3 ingestas deberían ser ligeras, dejando la más copiosa al acabar nuestra jornada. Así, aún teniendo una opinión, y habiéndola razonado, no tengo, ni existe, una respuesta única válida al respecto de cuántas veces comer. No hay ninguna regla que indique cuántas veces al día debemos tomar alimentos. También creo que puedes tener una vida plenamente saludable comiendo 1 o 6 veces al día. Hay que experimentar, llegar a lo que a uno le funciona y también ser flexible ya que para muchas personas todos los días no son un calco del anterior. Pero si algo en ti falla y te alimentas de este modo moderno, también te invito a experimentar lo contrario, a reducir ingestas y observar qué sucede.

¿Cuánto comer?

Millones de años sin dietistas, sin contar calorías, sin preocuparnos sobre la comida, y ahora parece que debemos planificarlo todo. ¡Nada más lejos de la realidad! Opino que uno tiene que comer para el hambre que tenga, a demanda. Todos los animales salvajes se alimentan a demanda, hasta quedar satisfechos. Los leones en la sabana, rodeados de caza abundante, cazan lo que necesitan y descansan hasta que vuelven a necesitar comer. Los conejos, en el campo, tienen hierba infinita y sólo comen lo que requieren. Los animales tienen la capacidad de autorregularse.

¿Porqué nosotros la hemos perdido? El problema es que, dado que no nos estamos alimentando de forma natural desde que abandonamos el pecho materno, tampoco somos capaces de reconocer las señales naturales de hambre y saciedad. Tenemos un sistema hormonal alterado debido a haber seguido por años la dieta occidental. Además, hemos generado unos vicios neurales equivocados. También estamos inmersos en un entorno que invita a comer continuamente, con plena disponibilidad de los más diversos alimentos lo que nos conduce a seguir en la rueda del comer inexorablemente.

Tener ganas de un bollo, una pizza, un helado o unas patatas fritas no es tener hambre, es tener un antojo. De hecho, al haber alimentado a nuestra microbiota de una determinada forma, ésta tratará que te sigas alimentando de forma semejante mediante la generación de respuestas fisiológicas. Es decir, una microbiota acostumbrada al azúcar generará en ti antojos de azúcar. No hay otro modo de acabar con esto que revertiendo nuestra alimentación a su estado primitivo. Evidentemente es difícil, debido principalmente a que no es algo racional. Las ganas de tomar helado, el aroma de pan recién horneado que nos invita a tomar un croissant o la imagen de la pizza en televisión con la que comenzamos a salivar son impulsos cerebrales muy profundos. Y son impulsos nerviosos más duros y más profundos cuanto más desnutrido está el organismo. Podemos tener sobrepeso y comer cada dos horas que si nuestro organismo está falto de minerales, vitaminas, cofactores u otros fitoquímicos que necesite, generará en nosotros la necesidad de búsqueda de alimento para cubrir sus carencias.

La buena noticia es que es reversible. Retomando una alimentación basada en comida real, alimentos naturales no procesados y/o mínimamente procesados, poco a poco, los antojos y el hambre permanente desaparecen. Podrás pasar entonces largas horas sin comer y sintiendo como el estómago y los intestinos van quedando vacíos, notar el hambre física y comer hasta quedarte satisfecho. Incluso podrás comer más de la cuenta sin sufrir los remordimientos de haber acabado con el postre que no debías haber tomado.

¿Cuánto beber?

Hace unos años se decía que debíamos beber al menos un litro de agua al día. Posteriormente se pasó a un litro y medio, ahora ya van por los dos litros. También puedes haber oído que debemos beber, al menos, 8 vasos de agua al día. La medida de un vaso de cocina suele ser entre 0,2 y 0,25 litros así que te están indicando que bebas entre 1,6 y 2 litros de agua al día. Los emisores de estos mensajes, que las autoridades sanitarias y en nutrición se han dedicado a secundar sin reflexión previa, suelen ser las compañías de agua embotellada. Parece lógico pensar que puede haber un conflicto de interés, nos recomiendan beber mucho agua porqué así ganan dinero con su comercialización. Este razonamiento es sólo parcialmente cierto. El mensaje directo es “hay que beber agua”. Pero es, en realidad, una venta indirecta. La verdadera intención tras el mensaje es “hay que beber agua”“no bebemos suficiente o no estamos suficientemente hidratados” “hay que beber más”. Quieren que bebamos más. ¿Agua? No, el agua para las ranas. Refrescos, cerveza, zumos, .. cualquier producto de los muchos que estas compañías ofrecen. Rara es la compañía que sólo comercializa agua. La gran mayoría de marcas de agua embotellada pertenecen o son propietarias de grandes conglomerados de marcas de bebidas, siendo sus principales productos cerveza y refrescos. Aprovechan su cadena de distribución para la difusión del conjunto de marcas al mismo coste. El beneficio de una botella de agua para una marca es bastante escaso si se tiene en cuenta el envase y los costes de transporte y distribución, más ahora que están obligadas (al menos en España) a indicar en el embotellado el manantial dónde se embotella. Con un refresco o con la cerveza, a igualdad de volumen, la diferencia de precio con el agua es prácticamente todo beneficio para la empresa. Pueden usar agua corriente del grifo, tomada en una embotelladora cercana a la zona de distribución añadirle los aditivos que corresponda para convertirla en refrescos o bien la malta y la levadura para que sea cerveza. Hay un ahorro en transporte muy elevado además del mayor precio que tiene una cerveza o refresco frente al agua.

Ya indiqué previamente que la única bebida aceptable desde el punto de vista evolutivo es el agua, cualquier otro producto líquido debemos considerarlo un alimento. Pero si no nos dejamos seducir por el mensaje indirecto de la industria, ¿debo beber 8 vasos de agua al día? Lo siento, no. Te invito a intentarlo. Inténtalo en los días más calurosos de verano y haciendo ejercicio. Cada mañana llena una botella de dos litros y día tras día acábala. Para la gran mayoría de personas no será posible y, además, no es necesario. También debes saber que un consumo excesivo de agua puede conducir a un desbalance hídrico y desequilibrio iónico (sodio y potasio principalmente) celular. En vez de favorecerte, te perjudicaría.

La misma regla que aplicaba para la comida es válida para el agua. Hay que beber tanta como sed se tenga. La comida real tiene gran cantidad de agua, verdura, fruta, carne, pescado, huevo e incluso tubérculos son alimentos especialmente jugosos, que aportan líquidos celulares. Líquidos cargados de minerales y otros compuestos bioquímicos disueltos. Junto a ellos, y bastante en función de nuestra actividad física y del clima, hará falta más o menos agua. Pero nunca una cantidad fija. Posiblemente nuestra necesidad quede lejos, en la mayoría de días, de esos 2 litros diarios que nos invitan a tomar.

Tal como sucedía con la comida, hemos ido perdiendo la capacidad de reconocer la sed. Paralelamente llevamos una alimentación pobre en líquidos debido a que la mayoría de productos procesados tienen muy poca cantidad de agua en su composición. El agua es un factor de deterioro de los alimentos y a la industria le interesa minimizarla en sus productos. Por seguir la dieta occidental muchas personas no toman la suficiente cantidad de agua y el cuerpo, entonces, la pide desesperadamente. El dolor de cabeza crónico, por ejemplo, puede ser señal de sed que no curarás con un fármaco. Si sigues una dieta occidental, aunque sea difícil, deberías beber una gran cantidad de agua diaria. Si cambias tu dieta y escoges comida real, no tendrás que preocuparte por el agua, simplemente tomarla cuando tengas sed.

¿Cuándo hay que tomarla? De nuevo, al tener sed. ¿Has visto alguna vez algún animal salvaje beber mientras come? ¿Porqué en los restaurantes lo primero que te ofrecen es la bebida y en cuanto se ha terminado te ofrecen más? Es gastronomía y búsqueda de beneficio. Beber durante la comida no tiene lógica evolutiva ni fisiológica. La comida real es jugosa y no tiene aditivos como cantidades elevadas de sal, azúcar u otros potenciadores del sabor, por lo que la sed que da, es bastante limitada. Bebiendo al comer se diluye la comida en un espacio estomacal que se agranda. Esto obliga a nuestro estómago a trabajar más para conseguir la suficiente acidez y la concentración de enzimas necesaria para iniciar la digestión. Quizás lo consigas, pero en la mayoría de casos serán digestiones incompletas las que pasarán al intestino delgado. Que hagas esto en la comilona de navidad no creo que te perjudique más allá de provocarte una indigestión esa tarde. Pero, día tras día, varias veces al día y año tras año, sumado a todas las malas pautas alimentarias y de salud que seguimos en occidente, ¿en qué puede acabar? Bebe antes de comer, bebe al rato de haber comido o bebe alejado de la comida pero procura no beber durante la misma.

Come comida real cuando estés hambriento y bebe agua cuando tengas sed.

Consejos para seguir una dieta evolutiva

Nuestra vida presente es el crisol del cual saldrá nuestra vida futura. Lacordaire[6]

Recuerda que lo importante es la salud. Tener un peso adecuado, una bonita piel y un estado anímico óptimo serán consecuencias de lo primero. Tengo la creencia que la alimentación es el principal factor influyente en estos aspectos. En occidente tenemos los horarios laborales que tenemos y muchas personas disponen de poco tiempo para hacer ejercicio o practicar terapias de bienestar. Pero la comida es algo sobre lo que todos tenemos control. Llevarse el alimento a la boca, masticarlo y tragarlo es una acción individual. Comer es imprescindible para la vida ya que nadie puede vivir sin alimentarse. Pero, aunque comer sea una obligación, sí tenemos la libertad de prescindir de ciertos productos que nos han vendido como alimentos y escoger alimentos de verdad, con alta densidad nutricional y baja densidad energética. Podemos escoger comida real, aquella que nos ha acompañado durante millones de años, que debería ser aquella que nuestro cuerpo está preparado para digerir perfectamente, asimilarla y beneficiarse de ella, que no nos perjudica en el medio-largo plazo y que nos garantizará tener una salud óptima incluso teniendo en cuenta la diversidad genética individual.

Muchas personas desean obtener en los libros de alimentación el “secreto” para perder grasa y conseguir un mejor aspecto. Pero el aspecto físico es una consecuencia, decía, de tener buena salud. Realizando una alimentación destinada a tener buena salud el peso se perderá de forma espontánea y progresiva, sin tener que mirar la báscula ni pensar en ello. Si quieres realizar una dieta específica para perder peso, se puede hacer, pero si mejorar la salud no es una prioridad, o volverá el peso o aparecerán otros problemas asociados a los desequilibrios alimenticios en que incurras para poder adelgazar.

La siguiente tabla resume los episodios previos sobre los alimentos para que quede un poco más claro cómo tomarlos, vendría a ser mi aproximación a una pirámide nutricional:

Alimentos paleolíticos

Macronutrientes

Vitaminas

Minerales

Fibra

¿Consumo?

Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasa

Verdura

+

+

+++

+++

+++

+++

Fruta

++

+++

+++

++

++

Carne

+++

++ a

+

+

+

++

Pescado, marisco, crustáceos

+++

++a

+

+

+

+++

Huevos

+++

++

+

+

+

++

Frutos secos

++

++

+

+++

++

+

Alimentos grasos: aceitunas, aguacate, coco, cacao

+

+++

++

++

++

++

Grasas y aceites: aceite de oliva, coco, manteca, etc

+++

En aliños y para cocinar

Tubérculos

+

+++

+

+

++

Moderado-bajo, según actividad física

Alimentos neolíticos

Macronutrientes

Vitaminas

Minerales

Fibra

¿Consumo? b

Proteínas

Hidratos de Carbono

Grasa

Legumbres

++

++

+

++

++

¿?

Lácteos enteros

++

+

++

+

+

¿?

Cereales enteros

+

+++

+

+

++

¿?

a El contenido en grasa de carnes y pescados, mariscos y crustáceos es muy variable, desde bajo a elevado.

b Es difícil establecer un consumo adecuado de los alimentos neolíticos, aunque esporádico o eventual sería la mejor opción.

Leyenda: +++ alto o muy alto, ++ moderado o alto, + moderado. Si no hay indicación significa que el contenido, de forma general, es irrelevante

Lo más raro que hacemos los que nos alimentamos siguiendo una perspectiva evolutiva a los ojos de las personas que no están introducidas en este tipo de alimentación es no comer cereales, que ya sabemos que es igual a no comer pan o cualquier otro producto elaborado con harinas. Por lo general tampoco tomamos leche ni lácteos aunque eso no resulta tan raro porqué mucha gente deja la leche bien porqué no le sienta bien o por otros motivos. Los vegetarianos y veganos, por ejemplo, tampoco toman leche o lácteos, por ejemplo.

Creo que es interesante hacer un reseteo corporal al dejar atrás la dieta occidental. Hemos enfermado, también engordado, por llevar una determinada pauta alimentaria. La dieta occidental media es altamente energética y está basada en azúcares, hidratos de carbono refinados, aceites vegetales pro-inflamatorios, productos de rápida absorción y apenas contiene nutrientes. Buscaremos movernos al extremos opuesto de la balanza.

Hay que incrementar el contenido de nutrientes de nuestra dieta. Esto significa tomar más verdura, toda la que podamos. Nos podemos ayudar con jugos caseros, aunque no creo que sea necesario ya que con la verdura fresca tenemos la ventaja que aumentamos la saciedad dado el volumen que ésta ocupa en el estómago. A mucha gente no le gusta nada la verdura. Lo siento. Se que hoy en día se puede escoger entre gran diversidad de productos lo que nos hace evitar fácilmente aquellos por los que hemos perdido el interés, pero nuestros ancestros no podían. Si queremos emular la alimentación con la que hemos evolucionado hay que consumir más verdura. Habrá que comenzar por la que nos guste y poco a poco ir descubriendo nuevos vegetales y nuevas combinaciones y/o preparaciones que nos parezcan apetitosas.

La energía de los alimentos, tratada como concepto y descontextualizada de su respuesta fisiológica no es un parámetro que sirva de mucho. La energía de los alimentos se mide en calorías (o kilocalorías). Las calorías de los alimentos no significan mucho de forma aislada dado que nada indican sobre cómo el organismo interactúa con éstos ni sobre el beneficio o perjuicio que nos pueden producir al ingerirlos o en el medio-largo plazo. Así, 100 calorías de pollo a la brasa no son lo mismo que 100 calorías de patatas chips. Olvida las calorías, incluso olvida los macronutrientes, y céntrate en los alimentos y en los procesos de preparación que han sufrido. Hay que dejar de contar calorías y comenzar a obsesionarnos por comer comida real.

Debemos apartar de nuestra vida, durante un tiempo, los hidratos de carbono. Si queremos regresar atrás en el tiempo, a aquella época en que éramos delgados y teníamos energía inagotable creo que en el principio del camino está el dejar de lado los hidratos de carbono durante un tiempo. Como nos hemos convertido en lo que somos abusando de los hidratos de carbono (de unos determinados, de los procesados), es interesante enseñarle al cuerpo que puede estar sin ellos. Manteniendo una dieta baja en hidratos de carbono (y azúcares, por supuesto), conseguiremos despertar rutas metabólicas -caminos celulares- de procesado de alimentos y nutrientes que habían quedado anuladas y daremos descanso y permitiremos que retornen a estados previos rutas metabólicas que se habían estado sobreexplotando durante años. Además, las dietas bajas en hidratos de carbono son de las más efectivas para la pérdida de peso, y grasa específicamente, a corto y medio plazo, lo que agradeceremos si el peso nos preocupa mucho.

Nuestros ancestros tomaban mayor cantidad de hidratos de carbono conforme más cerca del ecuador se encontraban. El clima tropical favorece la abundancia de fruta y verdura fresca durante todo el año. Pero existen humanos en diversos extremos. Los habitantes de las zonas cercanas a los polos prácticamente no toman carbohidratos (entre el 2 y el 14% de su dieta) mientras hay cazadores-recolectores modernos que se alimentan con gran cantidad de hidratos de carbono (60-75% de la dieta) básicamente en forma tubérculos. Como he dicho, son extremos. No representan a la mayoría de nuestros antepasados, que tenían dietas entre un 20 y un 40% de hidratos de carbono. Sus carbohidratos procedían de alimentos muy diferentes a los que tenemos a nuestra disposición hoy en día. Como hemos visto ya, en la naturaleza, los azúcares e hidratos de carbono son muy escasos y están altamente protegidos. Los presentes en cereales y legumbres sólo aparecen unos pocos meses al año y están salvaguardados por arsenales químicos venenosos, porqué son la parte reproductiva de la planta. Los tubérculos y raíces hay que buscarlos y excavar para poder obtenerlos. Nos quedan las frutas, pero incluso la más sencilla de recolectar implica buscar el arbusto o árbol y quizás trepar. ¿Y la miel? Ese azúcar natural no es fácil de encontrar y cuando lleguemos a él miles de abejas intentarán a toda costa evitar que nos lo llevemos. Así que hay pocos hidratos de carbono y azúcares disponibles en la naturaleza y, además, se debe realizar ejercicio físico para conseguirlos. En el mundo presente hay azúcares abundantes y basta con levantar el teléfono para recibir comida a domicilio. El occidental medio consume alrededor de un 60% de sus calorías procedentes de hidratos de carbono modernos. Esta es la lógica evolutiva que explica el porqué debemos restringir el uso de los hidratos de carbono, especialmente si nuestra actividad física es baja o nula, así como escoger otras fuentes nutricionales de los mismos. En el siguiente capítulo haré una aproximación a cómo usarlos de forma inteligente en caso que practiquemos algún deporte.

No va a ser nada fácil dejar los hidratos de carbono a un lado, una microbiota hambrienta de ellos los reclamará de vuelta así como un cuerpo hiperpreparado, incluso saturado, de mecanismos bioquímicos para procesarlos tardará en adaptarse a la nueva situación. Es importante ser estricto al menos durante un mes. Pasado este tiempo recomiendo, tal como lo hacen la mayoría de dietas, permitirse un día libre o “día sin dieta” semanalmente. En esta fase de nuestra readaptación a la comida real es conveniente hacer pequeñas concesiones que tienen una utilidad tanto a nivel mental como a nivel físico. El fin perseguido es que nuestro organismo, altamente adaptado a los azúcares, no crea que estamos en una situación permanente de falta de los mismos. No me gusta recomendar a nadie que un día entero se olvide de su salud y ceda a todos sus antojos alimentarios, dulces, galletas, patatas, salsas barbacoa, helados, … Muchas dietas lo hacen así porqué parten de una premisa errónea, vives en restricción y un día a la semana te permito volver a la normalidad, te dejo hacer trampa por un día. Yo estoy intentando que reaprendas a comer y, en ese reaprendizaje, te dejo que cometas algún fallo. Pasado el tiempo, te aseguro que podrás darte más caprichos, tomar más veces productos propios de la dieta occidental, que nada te pasará, pero no inicialmente. En las fases iniciales las ganas de tomar esos productos ahora prohibidos son muy altas y una excesiva permisividad lleva a abusos nada saludables. Días trampa en que se abusa de la comida tóxica tampoco se disfrutan ya que, especialmente los varones, somos capaces de llegar a la indigestión por la gran cantidad de comida que podemos tomar. Yo prefiero recomendar únicamente la “comida sin dieta”. Un solo ágape semanal en que te permitas comer lo que comen las personas que siguen una dieta occidental. Si lo haces ese día en que sales a comer fuera con amigos, mejor, así nadie te preguntará porqué no comes pan ni te mortifican con que estás a dieta. En definitiva, recomiendo que un día a la semana sigas tu nueva pauta alimentaria salvo en una de las comidas del día, y no realizar un día entero de abusos.

Conforme pasa el tiempo siguiendo una dieta de tipo evolutivo los deseos de romperla, curiosamente, son mucho menores. No se hecha de menos el pan, la pasta, los dulces o los refrescos. Ni siquiera se pasa por la cabeza consumirlos ya que es algo que no forma parte de tu dieta. Una persona vegetariana, por ejemplo, no se plantea si comer carne un día a la semana, no come carne porqué es vegetariano. Una persona que sigue una dieta evolutiva o paleolítica no se plantea si comer pan, pizza o helados lo come si no le queda más remedio, porqué normalmente busca una alternativa que encaje con su estilo de alimentación. Y si un día lo come, observa cómo le ha sentado y si le ha satisfecho para decidir si otro día lo hará o mejor elegirá otra cosa del menú posible. Es importante llegar, paso a paso, a encontrar la alimentación que nos funciona óptimamente, la que nos permite mantener el peso correcto y los niveles de energía deseados con facilidad. Estos dos factores, peso y energía vital, se pueden controlar con facilidad no hay más que observarse.

Una vez hemos conseguido llegar ahí, a una dieta que nos funciona, recomiendo aplicar la regla de Pareto. Una parte elevada de nuestro tiempo seremos estrictos pero nos permitiremos un pequeño porcentaje de libertad en algunas comidas. Para nadie debería suponer un problema mantener una alimentación saludable, no es tan complejo. Tradicionalmente Pareto se aplica 80/20, 80% correcto, 20% libertad. Pero preferentemente optaremos por un 85/15 o por un 90/10.

Pero más importante que el nivel de rigidez que queramos tener con lo que comemos es seguir un marco temporal de días, 80-90% de días sanos frente a 20-10% de días en que nos hemos alejado de nuestras directrices de alimentación. Si nos saltamos nuestra pauta alimentaria cada día un poquito, como nuestra alimentación influye en nuestros niveles hormonales, no funcionará. Observaremos que no conseguimos mantener el peso controlado o que no tenemos la energía deseada. Con el sistema endocrino dando señales incorrectas a diario, de nada servirán el resto de esfuerzos. O sea, que si queremos comer mal, como una persona media, mejor lo hagamos un día a la semana, o dos comidas de dos días a la semana, en vez de permitirnos cada día un antojo. No se puede comer de todo con moderación, esa es la receta de siempre y ya sabemos que no funciona.

El ayuno estratégico en la dieta ancestral

Perdón por insistir otra vez, nuestros ancestros comían tarde, mal y nunca. Ayunaban por obligación. Pasaban largas horas trabajando en la caza y la recolección, posiblemente en un estado de ayuno o de alimentación precaria y no se alimentaban hasta finalizada la jornada, en comunidad y disfrutando posteriormente de un merecido descanso.

Hoy en día, en cambio, ayunar parece contra natura. Nos han insistido tanto en que hay que comer determinadas cosas, en que el desayuno es la comida más importante del día, en que no hay que saltarse la cena o en que hay que comer cada pocas horas, que dejar de comer parece algo enfermizo. ¿Porqué nadie dejaría de comer si es necesario para la vida? Bajo la óptica de este libro sería un buen motivo el simple hecho de intentar emular a nuestros ancestros e imitar el estilo de vida con el que hemos evolucionado. Pero hay mucho más. Ayunar tiene diversas ventajas:

Ayunar permite ahorrar calorías en el medio plazo por lo que ayuda a mantener el peso. Aunque no debemos contar calorías es evidente que una dieta ancestral tiene menos calorías a igualdad de cantidades que una dieta occidental por la menor densidad energética de sus alimentos. En parte por eso, además de por el reequilibrio hormonal que genera alimentarse con comida real, se pierde peso y se mejora la salud. Es un hecho, recortar calorías es una herramienta útil en la pérdida de peso. Pongamos que consumimos 2000 kilocalorías al día, que son 14000 a la semana, y nos recomiendan realizar una dieta de 1700 kilocalorías diarias, un total de 11900 a la semana. Esto implicaría realizar una dieta baja en calorías, el tipo de dieta recomendada en los últimos años. Pues bien, simplemente haciendo un día semanal de ayuno, son 2000 kilocalorías que no consumiríamos, sumando a la semana 12000 kilocalorías. Un día de ayuno equivale a un 14% de reducción de las calorías semanales en este ejemplo. Con un día de ayuno conseguimos el equivalente a estar a dieta restrictiva sin tener que pasar hambre a diario estando bajo el corsé de un régimen dietético.

Cuando comenzamos una dieta el cuerpo tiende a ajustar su metabolismo a la nueva situación nutricional. Si recortamos las calorías que ingerimos diariamente el cuerpo intentará conservar energía reduciendo procesos que no considera vitales a la espera que las calorías regresen. El cuerpo entiende que su situación ideal era la previa, cuando no estábamos a dieta. Una vez salimos del régimen, y regresan las calorías, el cuerpo se protege de esa escasez que ha sufrido durante la dieta y sobre-compensa acumulando energía en forma de reservas grasas. Es el famoso efecto rebote. Mediante la práctica del ayuno se puede evitar el efecto rebote porqué el cuerpo no adapta su metabolismo dado que la situación de ayuno, la falta de calorías, es temporal, no permanente. El cuerpo desconoce que volveremos a hacer un ayuno la próxima semana o que mañana habrá almuerzo pero no cena. De hecho, existen diversas dietas basadas exclusivamente en la práctica del ayuno intermitente y permitiendo comer a antojo cuando no se practica el ayuno.

Ayunar libera energía y reduce procesos metabólicos celulares relacionados con la digestión. Digerir los alimentos, trasladar sus componentes útiles hasta las células y allí procesarlos y utilizarlos requiere muchos recursos del organismo. Cuando estamos tomando alimentos cada pocas horas todos esos recursos están siempre movilizados y nuestro cuerpo sólo queda libre de esas tareas durante la noche, período que es cada vez más corto en el mundo moderno (cada vez dormimos peor y menos horas). Así que el cuerpo sólo puede usar el 100% de sus recursos metabólicos para otros sistemas que no sean el digestivo durante un breve espacio de tiempo cada día. Ayunando, y también alargando el tiempo entre comidas, nos damos un mayor margen de descanso cosa que nos permite centrarnos en otras actividades fisiológicas. La más importante de esas otras actividades es la autofagia y autoreparación. Parece una paradoja pero, realmente, dejando de comer te cuidas.

Ayunar mejora la respuesta hormonal a los alimentos. Concretamente mejora la respuesta a la ingesta de carbohidratos, cuánta insulina liberamos. He hablado con anterioridad de las diferencias entre una dieta ancestral y una dieta moderna en cuanto a cómo trabaja el páncreas con una y con otra. Nos encontramos en una situación en que este órgano cada vez se ve obligado a secretar más insulina para que las células sean capaces de absorber la glucosa en sangre del mismo modo que lo hubiesen hecho años atrás, antes de tanto abuso de azúcares y carbohidratos refinados. El ayuno permite, poco a poco, retroceder en la forma en que respondemos a los carbohidratos y recuperar la capacidad de nuestras células de ser sensibles a la insulina en su justa medida. Al mismo tiempo mejora el control del hambre y la saciedad, íntimamente ligados al equilibrio hormonal.

Ayunar añade tiempo a tu vida y libera la mente. Y no quiero decir que ayunar dé longevidad aunque hay algunos indicios al respecto, sino que al no tener que estar preparando e ingiriendo alimentos cada pocas horas, quedas liberado de un tiempo que puedes dedicar a otras cosas. Al mismo tiempo la mente se muestra más ágil y se ve favorecida la introspección y la creatividad seguramente por poder hacer uso de toda esa energía metabólica que no hay que destinar a la digestión.

Lo que entendemos por ayunar en el marco de una dieta evolutiva es realmente realizar ayunos intermitentes. Se intercalan momentos en los que comemos y momentos en los que no. No se trata de dejar de comer durante períodos prolongados. Un ayuno dietético sano y efectivo se mueve entre las 14 y las 32 horas. Aunque hay terapias en las que se realizan ayunos de hasta 3 días, en una dieta normal, llevarlo más allá de 32 horas puede ser contraproducente. Hay personas que realizan 1 o 2 días de ayuno a la semana. Es lo que se conoce como el ayuno de 24 horas. Desayunan, comen o cenan y no vuelven a ingerir nada sólido hasta el siguiente desayuno, comida o cena. Parece que ir de comida a comida es la forma más llevadera de hacerlo. Comes, no cenas, vas a dormir y al levantarte enseguida regresa el mediodía y vuelves a comer normalmente. Esto se puede hacer 1 día a la semana o cada dos-tres días.

Otra forma de ayunar es seguir la estrategia 16/8, un ayuno diario. Pasamos 16 horas ayunando (más o menos) y 8 horas en las que nos alimentamos. Lo más habitual suele ser no tomar ningún alimento hasta las 14 horas y de 14 a 22 se realizarían de 2 a 3 comidas (comida y merienda, comida y cena o comida, merienda y cena). Evidentemente también se puede seguir esta pauta alimentándonos de 8 a 16 horas y ayunando por la tarde y mientras dormimos. Este tipo de ayuno se parece al que los musulmanes realizan durante el ramadán. Durante el noveno mes de su calendario, los musulmanes no comen ni beben ningún alimento desde la salida hasta la puesta del sol y durante el día realizan sus labores habituales con normalidad. De hecho, varios de los beneficios del ayuno los conocemos gracias al estudio de la población musulmana durante el período de ramadán.

La primera vez que uno se enfrenta a un ayuno de 24 horas puede parecer duro. Un cuerpo acostumbrado a comer cada poco suele dar señales de que desea ingerir alimentos. Antes de pasar a un ayuno de 24 horas podemos, por ejemplo, saltarnos un día la cena, otro día el desayuno, e ir experimentando. Nada malo nos sucederá. Seguro que si has ido a hacerte unos análisis en ayunas has podido comprobar que ese vacío en el estómago y esa especie de mareo no te provocan un desmayo. La hipoglucemia, una bajada de azúcar en sangre, es algo rarísimo ya que el cuerpo tiene mecanismos para generar azúcar a partir de las grasas almacenadas. Por no comer durante unas horas no debería sucederle nada a una persona sana. Ese ruido estomacal y ese pequeño mareo son simplemente señales del cuerpo para avisarnos que debemos comer, y son pasajeras, al poco pasarán. Durante el tiempo en que no ingerimos alimentos se puede beber agua e infusiones (sin añadir miel u otros edulcorantes). Esto ayudará a tener un estado de hidratación óptimo y a no tener esa sensación de vacío en el estómago que algunas personas experimentan.

Ayunar es recomendable pero ni mucho menos obligatorio. Tal como he explicado en el capítulo previo, no existe una norma sobre cuánto o cuando comer. Ayunar es parte del ciclo comer-no comer, así que tampoco hay una regla universal. Puede que realizar un ayuno 16/8 te funcione o puede que en tu caso un pequeño desayuno al levantarte sea más efectivo. Puede que haya épocas en que te sea sencillo y te apetezcan 2 días de ayuno a la semana y puede que haya épocas en que sólo hagas 1 o ninguno. No realizar alguna de las comidas del día también es realizar un ayuno, más corto pero ayuno. El simple hecho de espaciar las comidas nos acerca a la vida ancestral. En cualquier caso es una herramienta más para ser tenida en cuenta dentro de una perspectiva evolutiva de la alimentación.

Comer y practicar deporte

Me compré todos los vídeos de Jane Fonda. Me encanta sentarme y comer galletas mientras los veo. Dolly Parton[7]

Algo que debemos entender es que el ejercicio per se no adelgaza. Adelgaza y engorda nuestra dieta, lo que comemos, no el ejercicio que hacemos (y siempre con arreglo a la genética de cada uno). Si has asistido a una maratón popular alguna vez habrás visto muchos corredores bien gorditos. También puedes ver ciclistas con grandes barrigas en estrechos maillots por todas las carreteras. Esto demuestra que, aunque sean personas que practiquen ejercicio regularmente y obtengan beneficios para la salud derivados del mismo, no es el control del peso uno de los beneficios más patentes del ejercicio.

Me estoy refiriendo al ejercicio aeróbico a intensidad moderada. Correr, nadar, ir en bicicleta, andar, y ejercicios similares son muy sanos, ayudan a controlar el peso, pero no ayudan a adelgazar. Bien diferente es hacer ejercicio específicamente destinado a perder peso, que también se puede planificar. Sabemos que el ejercicio de fuerza (levantar pesos o la calistenia) y el ejercicio de resistencia a alta intensidad (realizar sprints) son las formas más adecuadas de perder peso ya que generan un elevado estrés metabólico y el consumo calórico en la posterior reparación del daño muscular es muy elevado. Aunque ningún ejercicio será 100% efectivo si no va de la mano de una pauta nutricional bien enfocada.

Es una creencia bastante generalizada que si se realiza ejercicio se puede comer más, incluso se puede comer mal, dado que “se quema” durante la práctica deportiva. Pero es incorrecto. NO como más y hago deporte para compensarlo, sino que dado que hago deporte debo comer más para que la recuperación sea efectiva. Así que primero es el ejercicio y posteriormente la alimentación, no al revés. Y siempre ha sido así. He insistido varias veces a lo largo de los capítulos en que nuestros ancestros se veían obligados a realizar ejercicio físico para obtener alimento, tal como le sucede a la mayoría de animales.

Salvo en época de crecimiento, cuando los mamíferos están aprendiendo mediante el juego, cosa que implica realizar actividad física, ningún animal realiza ningún ejercicio salvo para conseguir alimento, sexo o cobijo. En la naturaleza la preservación de la energía es fundamental porque sus fuentes son escasas. Lo mismo que sucede con la comida, como humanos estamos programados para comer, sucede con el ejercicio; como humanos estamos programados para conservar la energía. Sí, somos vagos, no es algo psicológico, está en nuestros genes. Preservar energía para momentos de necesidad nos ha permitido sobrevivir. El problema está en vivir en un mundo en que las necesidades se cubren sin tener que aportar apenas esfuerzo físico. Así que no tenemos que avergonzarnos de ser vagos sino buscar alguna motivación para realizar algún tipo de ejercicio porqué es importante para nuestra salud.

Desafortunadamente la mayoría de personas que practican deporte siguen pautas de alimentación totalmente erróneas. Y no sólo me refiero a qué comen, sino también a cuándo lo comen. Atracones de pasta la noche o incluso la misma mañana de una carrera, consumir bocadillos u otros desayunos a media ruta ciclista o salir a caminar para “que baje la comida” no es lo mejor que podemos hacer. Son acciones totalmente contrarias a nuestra fisiología y a la pauta evolutiva que hasta ahora hemos seguido como seres humanos. Este capítulo aportará consejos para seguir una alimentación acorde con la evolución en el caso que realicemos actividades deportivas. Todo lo que explico es igualmente aplicable si no realizamos ejercicio, nuestra fisiología no cambia.

Como explicaba, la motivación fisiológica de nuestros ancestros para hacer ejercicio era obtener el premio, el alimento. Tras el premio de alimentarse toca la recompensa de descansar hasta que de nuevo se inicie el ciclo. El hambre activa el cuerpo para procurar sustento mientras la saciedad manda la señal de reposo. De esta forma tan sencilla funciona nuestro organismo (evidentemente he simplificado bastante) a lo largo de la jornada, moviéndose en un ciclo hambre-saciedad. Con hambre el cuerpo está en su momento óptimo para proporcionar la energía física que el ejercicio requiere y una vez producido ese desgaste espera ser alimentado y descansar el tiempo necesario para hacer correctamente la digestión y recuperarse del esfuerzo.

Este principio debe proporcionarnos la primera pauta de alimentación evolutiva aplicada a la práctica deportiva. Hacemos deporte con la digestión correctamente finalizada, o sea, en ayunas. Por lo menos, y en función de lo que comamos, deberemos esperar de 3 a 4 horas antes de realizar actividades deportivas. El deporte que practiquemos también influirá en el tiempo de espera. Por ejemplo, la bicicleta, dado que el conjunto del cuerpo se mueve mucho menos, permite salir a entrenar antes que la carrera a pie, dónde el core, o musculatura central de cuerpo (justo dónde está nuestro sistema digestivo), se ve comprometido durante el ejercicio. Entrenar en ayunas implica usar el momento fisiológico idóneo además de evitar molestias gastrointestinales o digestiones fallidas. Si has participado alguna vez en carreras populares habrás podido ver a muchos atletas vomitando debido al esfuerzo. Quizás lo hayas visto en otros deportes como el crossfit. Esto sucede, ni más ni menos que, por una digestión inacabada. Movilizamos nuestra energía a otros músculos y órganos diferentes que los que se usan para digerir y, además, ponemos en movimiento brusco a la zona abdominal, comprometiendo la digestión.

Para entender bien cómo alimentarnos de forma evolutiva es interesante recapacitar acerca del ejercicio con el que hemos evolucionado. Nuestros ancestros eran nómadas. Su actividad física principal era caminar. Recorrían decenas de km diarios portando todos los enseres que poseían. Al mismo tiempo o paralelamente a la marcha realizaban las actividades de caza-recolección. Andaban en una posición erguida, mirando al horizonte y por terrenos de superficie variable. Esto venía intercalado con actividades como cargar, recoger, lanzar, saltar, trepar, correr o saltar. No es difícil imaginarse como sería este tipo de vida. Así que intercalaban una actividad de baja intensidad, caminar, con momentos puntuales de más exigencia física o de más intensidad, como por ejemplo correr o lanzar un objeto. Se calcula que su volumen de ejercicio era el equivalente a caminar entre 20 y 30 km diarios. Curiosamente hacían esto en un estado de alimentación precario, en cuanto a densidad energética y probablemente volumen de alimentos (no en cuanto a calidad). En cambio, hoy en día, se nos insta a alimentarnos de forma masiva antes, durante y después de la práctica deportiva, con alimentos normalmente basados hidratos de carbono refinados y azúcares (pasta, bocadillos, barritas energéticas, geles azucarados, bebidas deportivas ricas en azúcares, …). ¡Cuánto nos hemos llegado a alejar de nuestro origen biológico!

La segunda pauta sobre la alimentación evolutiva aplicada al deporte la observo analizando la actividad vital de nuestros ancestros. Llego a la conclusión que son los deportes de resistencia, los de baja intensidad o normalmente conocidos como actividades aeróbicas, a los que estamos más adaptados. Serían actividades como caminar (aquí podríamos hablar desde senderismo hasta marcha nórdica), correr, la bicicleta, la natación o el triatlón (que combina las tres previas). Pero no debemos olvidar esas actividades de máxima intensidad o fuerza, aunque puntuales, propias de la caza recolección. El equivalente presente podrían ser los deportes de fuerza, básicamente de tipo anaeróbico o de alta intensidad, como el gimnasio, la halterofilia o el crossfit. Tenemos deportes hoy en día que combinan ambos tipos de actividad, la baja y alta intensidad o el tipo aeróbico y anaeróbico. Un ejemplo de ello sería el fútbol, el baloncesto u otros deportes de pelota y equipo, dónde gran parte del partido el deportista está moviéndose a baja intensidad pero en muchos momentos debe dar lo máximo de sí mismo para realizar sprints. Atendiendo a esta división, la alimentación evolutiva estándar, sin necesidad de planificar excesivamente más allá de procurar comer tras el entreno, y no antes o durante, sería la que debiera llevar el último grupo de deportes presentados, ya que es la actividad que más se asemeja a lo que hacían nuestros ancestros. Las personas que practican los otros dos tipos de deportes, puramente de fondo o puramente de fuerza, harían bien en alternarlos para perseguir el máximo beneficio en términos de salud. Pero también deben, o pueden, alimentarse de otro modo. Ya que se alejan del “estándar” ancestral, su alimentación también puede hacerlo. Vamos a ver cómo.

Hay que comprender el origen de la energía metabólica que nos permite realizar la actividad física que sea. Las células tienen a su disposición dos combustibles. Uno es el glucógeno, que es la forma en que almacenamos carbohidratos, del que podemos disponer de forma casi inmediata pero que tiene duración limitada ya que sus reservas se ciñen a los depósitos musculares. El otro combustible del que disponemos son las grasas, que se movilizan de forma lenta pero son prácticamente infinitas dado lo enorme de sus depósitos incluso en personas muy delgadas. El cuerpo suele usar estas dos formas de obtener energía de forma combinada, aunque en actividades de resistencia y baja intensidad (aeróbicas) mayoritariamente usará las grasas y en actividades de alta intensidad o fuerza (anaeróbicas) mayoritariamente usará el glucógeno muscular. Esto es así en personas que aún poseen buena flexibilidad metabólica, es decir, que su organismo es capaz de activar las dos rutas de obtención de energía. En el caso de las personas que han seguido por años una dieta occidental estándar basada en carbohidratos, su cuerpo se ha especializado tanto en el uso del glucógeno que no sabe funcionar de otro modo y tiene las rutas de movilización de grasa atrofiadas. En deportes de fuerza no es muy relevante, pero en deportes de resistencia el atleta se ha acostumbrado a funcionar con la glucosa en sangre elevada a base de comer pasta a todas horas y usar geles y bebidas azucaradas durante la práctica deportiva. Su organismo es totalmente dependiente de los carbohidratos y en el momento en que faltan, en el momento en que la velocidad de combustión es superior a la de absorción y se agotan los depósitos, llegan los problemas. Es el típico muro de la maratón o la pájara ciclista en los puertos de montaña tras una larga etapa. También lo observamos en las prórrogas de los equipos de fútbol, deportistas prácticamente sin energía aguantando un calambre tras otro. ¿Verdad que un ciclista puede recorrer 170 km durante varias horas y al final subir un puerto de montaña al máximo? Un futbolista metabólicamente flexible no debería experimentar problemas derivados de falta de fuerza durante una prórroga ya que físicamente están más que entrenados.

Y así llegaríamos a la clave de la alimentación evolutiva adaptada al deporte, debemos usar los carbohidratos de forma estratégica para poder ser metabólicamente flexibles y poder usar grasas o azúcares en función de la actividad deportiva que realicemos. De hecho, una aproximación evolutiva de la dieta ya es moderada en carbohidratos, nada que ver con lo que se viene recomendando al deportista medio, así que éste ya obtendría beneficio atlético al abandonar la dieta occidental. Los siguiente consejos son para ir un poco más allá.

De forma general, los deportistas de resistencia se beneficiarán mucho de seguir dietas bajas, incluso con períodos muy bajos, en carbohidratos. Esto significa restringir los tubérculos y las frutas, alimentos puramente paleolíticos, así como arroz y legumbres en el caso que se incluyan estos productos en nuestra dieta. Para que el cuerpo no entienda que estamos a dieta y pause nuestro metabolismo realizaremos recargas de carbohidratos entre una y dos veces a la semana. Se tomarán siempre post-entreno y preferentemente en días que hayan sido duros, que requieran de mucha recuperación muscular, como si se han practicado series o similar. El entrenamiento será en ayunas, como he comentado previamente. Incluso se puede entrenar durante o tras un ayuno intermitente, poco a poco el cuerpo se adapta a rendir en estas situaciones de estrés lo que permite aumentar el rendimiento cuando las condiciones son óptimas. En entrenamientos de resistencia de hasta 2 horas de duración el rendimiento no se ve afectado al estar con el estómago vacío. En períodos más largos se puede experimentar una pérdida de fuerza, de ese plus que permite hacer un sprint o subir un repecho. Normalmente esto sucede tanto por falta de glucosa en sangre, debido a que el consumo de glucosa es más elevado al que podemos producir a partir de grasas, como por el hambre, un estómago muy vacío en una situación de gasto energético manda la señal al cerebro de “frenar”, de bajar el ritmo. Para que esto no suceda, en entrenos largos nos alimentaremos de forma frugal pero suficiente. Son ideales los frutos secos y los dátiles, pasas o similar. Los primeros aportan proteína y grasa, que proveerán una alta saciedad frenando así la devastadora sensación de hambre, y los segundos aportan azúcares simples pero de absorción moderada, proporcionando una fuente de glucosa muscular extra. Las cantidades y el momento en qué tomarlo o cómo combinarlo con bebidas de hidratación deportiva va más allá del propósito del capítulo y debe ser cada uno, experimentando, quien encuentre la pauta que se adapte a él.

De forma general, los deportistas que trabajen la fuerza se beneficiarán de seguir dietas entre moderadas y altas en carbohidratos. Aunque recomiendo encarecidamente que se alternen con días/fases en que la ingesta de carbohidratos sea baja así como con períodos de ayuno, lo que evitará que acaben perdiendo flexibilidad metabólica. Estos tipos de actividades dependen mucho del volumen muscular y de sus depósitos de glucógeno. Conviene llegar al entrenamiento con los depósitos cargados y recargarlos al finalizar el mismo. Una vez los depósitos están recargados, si no hay actividad física, su vaciado es irrelevante de un día hasta el siguiente. El único depósito de glucógeno que sí se va descargando es el hígado. Durante el ayuno que supone el dormir, por ejemplo, el vaciado del glucógenos hepático es considerable. Previo al entrenamiento, que se realizará con el estómago vacío, vuelvo a insistir, la cantidad de carbohidratos que necesitaremos será mínima. Así que un deportista de fuerza tomará carbohidratos en mayor cantidad que uno de resistencia pero básicamente los tomará post entrenamiento, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular. Se puede usar la fruta como fuente de carbohidratos previa al entrenamiento si es necesario.

El deportista de fuerza o las personas que entrenen teniendo en mente objetivos estéticos, que básicamente acostumbran a ser ganar masa muscular y perder grasa, se enfrentarán a la disyuntiva que hacer la dos cosas a la vez es muy difícil. Para ganar masa muscular habrá que ingerir un número elevado de calorías y para perder grasa habrá que estar de un modo u otro en déficit calórico (idealmente, como ya he explicado, esto se conseguiría con ayuno intermitente y restricción en carbohidratos). Así que son dos objetivos totalmente opuestos. Se puede buscar el mayor aumento muscular posible con la mínima adquisición de grasa así como buscar la máxima pérdida de grasa con la mínima pérdida de músculo, pero el éxito dependerá de una muy estricta planificación nutricional junto a un entrenamiento y descanso correctos además y según las características morfológicas del propio deportista.

Deportistas que alternen actividades (fuerza y resistencia metabólica) o bien personas que practiquen deportes que impliquen esa combinación, como el fútbol o el baloncesto, deberán alternar fases con poco carbohidrato con fases con mayor carbohidrato y adaptarlo a su práctica deportiva concreta para obtener el mayor rendimiento. Será clave para el atleta definir bien los días en que el entrenamiento es aeróbico o de baja intensidad, cuándo es puramente anaeróbico o de alta intensidad, qué días descansa, etc.

En todos los casos un deportista se beneficiará de un aporte proteico extra respecto de una persona más sedentaria. Independientemente si hemos decidido comer 1 o 6 veces al día, dejaremos la comida principal, en la que se ingieren más calorías, para después del entrenamiento. Los carbohidratos, o el mayor volumen de carbohidratos también lo reservaremos para después de la práctica deportiva, esto no sólo es evolutivamente coherente, el premio tras el esfuerzo físico, sino fisiológicamente más adecuado para promover una mejor recuperación, reconstrucción muscular y recarga de depósitos de glucógeno.

La hidratación en el deporte

La hidratación deportiva es un mundo aparte. Como expliqué en el capítulo en qué hablaba de cuánto comer y beber, la industria alimentaria, con ayuda de los medios de comunicación, nos lleva años vendiendo la idea de que es fundamental estar bien hidratado, no sólo en el deporte sino en la vida en general. Y es cierto, es necesario tener un buen estado de hidratación, pero dista mucho de pasarse el día tomando bebidas deportivas, productos básicamente ricos en azúcares y algunos también en estimulantes.

Si uno bebe suficiente agua durante el día y se alimenta de comida real, rica en agua, para realizar actividades deportivas de hasta 1 hora, incluso en la peor hora de calor del día más caluroso del verano, no necesita ingerir ningún líquido para realizar esa hora de deporte. Efectivamente sudará y poco a poco la boca se le irá secando, pero la deshidratación no llegará a afectarle en la práctica deportiva dado el corto espacio de tiempo en el que se produce. Observo personas que realizando pesas, o haciendo una serie de ejercicios de apenas 20 minutos de duración, están bebiendo agua u otras bebidas a cada rato. Si simplemente uno se moja los labios para retrasar la sensación de sed, hará lo correcto, pero beber normalmente puede ser más contraproducente que beneficioso. Se llena el estómago con lo que dificultaremos la realización de según que ejercicio y además puede aparecer el molesto flato. También es posible pasarnos de líquido, alterando así el balance iónico celular. Tal como sucedía con la comida, beber es el premio al ejercicio, dejemos la hidratación preferentemente para cuando finalicemos nuestra actividad deportiva. Del mismo modo, es preferente dejar de beber al menos media hora antes de la práctica deportiva, para no llegar a la actividad con líquido danzando en el estómago.

Es diferente el caso del deportista de resistencia, que debe pasar horas corriendo o sobre la bicicleta, en ocasiones bajo un calor abrasador o sometido a vientos deshidratadores. Si esperamos a tener sed puede ser demasiado tarde, habremos comenzado a deshidratarnos y se puede ver mermado el rendimiento. También es posible que entonces no seamos capaces de calmar esa sed y nos acompañe durante toda la jornada. Estos deportistas deberán beber pequeñas cantidades a intervalos regulares. La cantidad total dependerá de la climatología, del deportista y de la prueba o entrenamiento concretos a superar.

Más importante aún que el aporte de agua es el aporte de sales ya que con el sudor se van perdiendo en gran cantidad y si únicamente reponemos agua, el desequilibrio osmótico celular que generaremos nos perjudicará. Yo recomiendo usar agua de mar mezclada con agua corriente. También podemos disolver sal marina en agua o bien usar comprimidos comerciales de sales minerales. Se ha observado que una hidratación óptima tanto durante como post ejercicio se consigue cuando la bebida tiene sales minerales y una pequeña cantidad de azúcares o hidratos de carbono de rápida absorción. ¿Que tiene agua, sales y azúcares? La fruta, por ejemplo. Para obtener una hidratación óptima no hay que hacer virguerías ni comprar el refresco deportivo de moda. Agua y fruta, agua con una cucharada de miel o unos dátiles permitirán esa máxima rehidratación post ejercicio.

Más claves para tener salud en el mundo moderno

¿No será acaso que esta vida moderna está teniendo más de moderna que de vida? Mafalda[8]

El ser humano ha evolucionado en un mundo que jamás volverá a existir. Durante 2,5-2 millones de años hemos ido adaptando nuestros genes a un entorno natural y silvestre, respondiendo a unos determinados estímulos y preparándonos para dar el máximo como animal que somos en ese entorno. Hace unos 10.000 años, con la aparición de la agricultura y la ganadería y el posterior desarrollo de la tecnología comenzamos una carrera de transformación de nuestro ecosistema que aún dura. Estos cambios se hicieron más profundos desde la revolución industrial y, especialmente, los últimos 40-50 años. Hoy vivimos en ciudades, alejados del medio natural, con luz artificial y sometidos a unos condicionantes que apenas podíamos soñar 100 años atrás. Estos cambios provocan que nuestra genética se exprese de forma deficiente; por debajo de lo que sería óptimo, dado que es una genética preparada para otro entorno. De forma irremediable y en mayor o menor medida dependiendo de cada ser humano una genética desacoplada nos dirige a situaciones patológicas.

Alimentarse bajo una perspectiva evolutiva cobra pleno sentido cuando también comenzamos a realizar otros cambios en nuestra vida que nos acercan más a nuestros ancestros. ¿Cuántos factores podemos controlar en el mundo presente?

Cambia tu dieta occidental

La dieta que llevamos es posiblemente el factor más fácil de controlar de todos los que presentaré y es de lo que ha tratado este libro. Haciendo cambios en nuestra dieta generaremos cambios positivos en todos los demás aspectos que comentaré; abriremos el camino a una nueva salud. Aunque este libro está focalizado en la dieta ancestral, hay diversidad de opiniones sobre lo que es una dieta sana. Pero si en alguna cosa está todo el mundo de acuerdo, hay consenso al respecto, es en reducir al máximo posible los productos procesados; productos elaborados por el hombre, muchas veces en fábricas. Debemos comprar más en el mercado y menos o nada en el supermercado. Debemos consumir en lo posible productos frescos, de temporada y procedentes de productores locales. Esto significa que para no llevar una alimentación simple, monótona y aburrida deberemos aprender a cocinar. Si no sabemos cocinar la industria se encargará por nosotros. Lo malo es que la industria se ha especializado en elaborar cosas que en casa son muy difíciles de hacer, bien porqué llevan mucho tiempo, bien porqué hay que limpiar mucho. Así, la industria está altamente especializada en hacer fritos, rebozados diversos, dulces, ... productos con muchas calorías y muy pocos nutrientes pero al mismo tiempo muy sabrosos. Si nuestra alimentación debe estar basada en productos frescos, altos en nutrientes con respecto a las calorías que aportan, no podremos dejarla en manos de la industria alimentaria. La alimentación del ser humano fue durante millones de años escasa, estacional y local y basada en frutas, verduras, carnes, pescados, frutos secos y semillas cuando por la época había disponibilidad. ¿No parece lógico que esa deba ser nuestra alimentación ideal?

Realiza actividad física

El ser humano fue nómada durante millones años, así se desarrollaron sus genes. Ahora somos sedentarios, muy sedentarios. Comer era el premio a un día de esfuerzo dedicado a la caza y recolección, mientras que ahora sólo debemos levantarnos del sofá o de la silla del escritorio para acceder a sabrosos productos alimentarios que llenan nuestras neveras y despensas. Hemos evolucionado realizando actividad física. Esto no significa que debamos ir a un gimnasio o salir a correr si no nos gustan este tipo de actividades. Probablemente sea caminar, caminar en la naturaleza, la forma de actividad más acorde con nuestra evolución. Aquí debemos añadir correr a ratos, saltar, trepar, lanzar objetos, etc. lo que debía ser vivir sin tecnología. Lo he explicado en el capítulo previo. Tras tener una dieta correcta buscar la forma de realizar actividad física regular debe convertirse en un pilar para nuestra salud.

Respeta tus ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los ritmos de la naturaleza, el reloj interno, que en última instancia está guiado por el medio natural. Esto significa que deberíamos descansar y dormir durante la noche y no abusar, una vez se ha puesto el sol, de la luz artificial y de otras actividades. También quiere decir que en la medida de lo posible deberíamos levantarnos una vez ha salido el sol. Esto parece, y es, muy difícil en una sociedad marcada por los horarios, bien decía al principio que cada uno de estos factores se podrán controlar más o menos dependiendo de las posibilidades de cada persona. Este sería el ritmo circadiano diario, pero luego está el anual, las estaciones. No tendremos la misma energía ni las mismas ganas de hacer cosas en pleno agosto, en mayo o en el frío enero y, a pesar de ello, cada lunes hay que activarse y rendir 8 o 10 horas en nuestro empleo. ¿Puedo hacer algo para cambiarlo?

Huye del estrés psicológico crónico

El estrés es una situación en la que nuestro cuerpo se prepara hormonalmente para realizar una determinada acción. Por ejemplo, nos ataca un animal y debemos huir lo más rápido posible. Debemos luchar y tenemos que dar el 110% de los que podríamos obtener de forma normal. Esa es la forma natural de actuar. Lamentablemente y debido a nuestra genética, respondemos ante los estímulos modernos igual que si aún estuviésemos indefensos en la naturaleza. Por ejemplo, la hipoteca, un enfado con la pareja, un conductor que hace una acción que no nos gusta, que vemos que tenemos cien cosas por hacer y no vamos a llegar a tiempo a esa cita que teníamos concertada,… Nuestro organismo no sabe que todas estas cosas no nos matarán y reacciona ante ellas como sabe, del mismo modo que si estuviésemos ante un peligro en la naturaleza. Cronificar estas situaciones conduce irremediablemente a desajustes permanentes que acaban en enfermedad. Si has realizado cambios en los puntos previos (controlas tu alimentación, practicas alguna actividad física y duermes y descansas como debes) este punto lo tendrás bastante controlado. Si no, o si aún requieres una pequeña ayuda extra, opino que deberías centrarte en actividades de crecimiento personal. Psicólogos, coachs, meditación... hay mil opciones para mejorar en la gestión del estrés.

Que tu piel vea el sol durante todo el año

El sol es un factor sumamente importante para tener plena salud. Así de pronto, interviene en la síntesis de vitamina D que a su vez ayuda a tener una salud musculo-esquelética óptima, entre otras muchas reacciones celulares en las que la vitamina D desempeña un papel relevante. Es sol es muy importante. Es tan importante que hace sólo 80000 años, cuando dejamos África, éramos todos negros (el color de la piel de los africanos actuales). En sólo 80000 años, los europeos, abocados a una época glaciar y a una mucho menor exposición solar de la que teníamos en África, fuimos perdiendo el color de la piel para poder aprovechar al máximo los rayos que nos llegaban. Si en sólo 80.000 años se han formado las diferentes razas humanas, más blancas cuanto menos insolación en su lugar de evolución, no puede significar otra cosa que estar expuestos al sol es fundamental para la salud. La pauta sería disfrutar del sol de la mañana y de la tarde, y ya estar escondido cuando el sol del mediodía aprieta, especialmente en verano. Lamentablemente hacemos justo lo contrario, tomamos el sol sólo en verano y especialmente cuando es más fuerte. Es muy interesante, por práctico, unir el punto 2, la actividad física, y este, el disfrutar del sol. Realiza tu actividad física al aire libre y deja que el sol te bañe. Hazlo durante todo el año. No se trata de tomar el sol para estar moreno, se trata de tener salud gracias al sol. Mira lo que hacen los jubilados en el parque al lado de casa. Sabiduría ancestral; no importa si es verano o invierno, simplemente van al banco y se sientan al sol.

Recupera tu microbiota

En realidad el ser humano es un simbión, vivimos en un delicado equilibro con microorganismos que nos pueblan. Estamos habitados por millones de bacterias, en nuestra piel, boca y todo nuestro tracto intestinal así como en el tracto uretro-genital. Hay viviendo en nosotros 10 células microbianas por cada una de las nuestras y 100 genes por cada gen humano. Hemos evolucionado comiendo de una determinada forma y rodeados de un determinado grado de suciedad ambiental; interaccionando con nuestro entorno. Lo que comemos determina en gran medida qué microorganismos se desarrollan en nuestro sistema digestivo dado que se nutren de lo que nosotros les proporcionamos. Igualmente, los microorganismos con los que estamos en contacto externamente determinan los microorganismos que viven en nuestra piel. El abuso de azúcares y carbohidratos simples, la extrema higiene corporal en los domicilios, en la fruta y verdura que consumimos (como hemos visto anteriormente), nos están alejando de nuestra microbiota ideal y nos llevan a desajustes, al crecimiento masivo de microorganismos que deberían ser minoritarios. Voy a simplificarlo con un único ejemplo ya que es un tema largo y complejo si se quiere profundizar en él. Una boca con su microbiota alterada, por mucho que te laves y desinfectes los dientes con dentífricos y colutorios, ¿cómo acaba? Caries, encías sangrantes, mal aliento... Imagina eso, alterar los microorganismos residentes en tu piel o tus intestinos, ¿qué podría significar para tu salud? 100 veces nuestros genes en contra nuestra, ¿qué podrían hacernos? Si has comenzado con la alimentación evolutiva y, sobretodo, si has empezado a abandonar los alimentos modernos, tienes mucho terreno ganado en el campo de la salud a través de la mejora de la microbiota.

Minimiza la exposición a contaminantes

Cada vez estamos más expuestos a moléculas que no existían hace pocos años. Contaminación de fábricas, de coches, plásticos, aditivos en la comida y en la cosmética, cosméticos derivados del petróleo, productos químicos de limpieza, pesticidas, herbicidas, ... La lista es infinita. Aunque el cuerpo tiene mecanismos para eliminar estos contaminantes en la medida de lo posible deberíamos huir de ellos. ¿Qué sucede si los 6 puntos anteriores van mal y además falla este, sobre el que casi no tenemos control? Podría estar pasándome de alarmista, pero es posible que el haber estado expuesto a microdosis crónicas de contaminantes diversos, al cabo de los años, pudiesen explicar las malas condiciones de salud de muchas personas. Lo cierto es que se puede hacer muy poco para mejorar en este aspecto, aunque hay hábitos que podemos adoptar. No fumar, minimizar el consumo de alcohol, no abusar del tiempo en la ciudad ni de espacios cerrados, tener cuidado con los cosméticos y productos de higiene que usamos, no comprar alimentos cargados de aditivos y usar siempre que sea posible productos ecológicos, son las prácticas más sencillas que podemos realizar para intentar que nuestra exposición a tóxicos sea lo menor posible.

Sobre mi

Puede que no haya ido adonde tenía intenciones de ir, pero creo que terminé dónde pretendía hacerlo. Douglas Adams[9]

Soy licenciado y doctor en Bioquímica por la Universidad Rovira y Virgili, de Tarragona. Allí me convertí en experto en la elaboración de aceituna de mesa, una extraordinaria fermentación vegetal. Doctorarme me abrió las puertas a ser docente en la facultad de medicina, donde impartí clases a nutricionistas, cosa que, evidentemente, me ha ayudado a escribir este libro. Paralelamente me he dedicado a la industria alimentaria y cosmética por más de diez años.

Mi primera experiencia con una alimentación no ortodoxa fue en un gimnasio de Tenerife. En vez de hablarme de hartarte a arroz y pollo me explicaron sobre libros de bioquímica, la dieta que proponía un tal Montignac, alejarse de los carbohidratos y un día a la semana atiborrarse de dulces. Aunque sonaba extraño tenía cierto sentido. No he abandonado el interés por la alimentación desde entonces, probando sin mucho éxito una y otra receta hasta que rocé la treintena. Entonces, hecho polvo físicamente y arrastrando siempre un humor de perros, comencé un camino imparable hacia una mejor salud.

[1] The X files es una serie de TV emitida por la cadena Fox en EEUU del 1993 al 2002. Esta era una de las frases que ponían punto final a los episodios.

[2] Francisco VI, duque de La Rochefoucauld (15 de septiembre de 1613, París – 17 de marzo de 1680) fue un escritor, aristócrata y militar francés, conocido, sobre todo, por sus Máximas.

[3] Marcus Fabius Quintilianus (Calagurris, actual Calahorra, c. 35 – Roma, c. 95) fue un retórico y pedagogo hispanoromano.

[4] William Claude Dukenfield, mundialmente conocido como W. C. Fields (29 de enero de 1880 – 25 de diciembre de 1946) fue un comediante, malabarista y actor estadounidense.

[5] Un paleto conquense a mi bisabuelo Fulgencio Hurtado Velasco a su pregunta de cómo lo habían pasado en un boda. Final del siglo XIX. Quedó tan impactado con la frase que se ha ido transmitiendo en mi familia.

[6] Jean-Baptiste Henri Lacordaire O.P. (Recey-sur-Ource, 12 de mayo de 1802-Sorèze, 21 de noviembre de 1861), político, orador y religioso francés.

[7] Dolly Rebecca Parton es una cantante, compositora, actriz, productora, escritora, filántropa y empresaria estadounidense. Jane Fonda, actriz norteamericana, se hizo mundialmente famosa protagonizando videos de aerobic.

[8] Mafalda es el nombre de una tira de prensa argentina dibujada por el humorista Quino de 1964 a 1973.

[9] Douglas Noel Adams fue un escritor, humorista y dramaturgo inglés.