A mi hijo Álex,

a todos los hijos que se fueron

y a todos los que aprendimos

a vivir sin ellos.

Introducción

Tengo sesenta y ocho años y caminando he recuperado la alegría, he recuperado mi vida. ¿Por qué empecé a hacerlo? En enero de 2011, Álex, mi hijo mayor, murió de cáncer. Aún no había cumplido los cuarenta, era una persona hermosa, un hijo inmejorable, padre y esposo, muy difícil de igualar como ser humano. El dolor que me sobrevino me desbordaba, me desbordaba como nada antes lo había hecho. Y es que ¿alguien puede imaginar qué supone para un padre perder a su hijo en lo mejor de la vida? Un alud de recuerdos se agolpaba en mi mente, la imagen de un Álex pequeñito en mi regazo de padre primerizo, o viniendo hacia mis brazos abiertos tras dar sus primeros pasos. Las vacaciones juntos en la playa, los deportes compartidos, la Universidad, con la misma vocación… ¡Otro ingeniero en la familia! Verle crecer como hombre, formar su familia y sentir su orgullo ahora como padre. Muchas vivencias juntos que se transformaron en una terrible soledad al saber que no lo vería más, al tener conciencia inapelable de su desaparición física. Me dolía todo el amor que perdía, las palabras que pude haberle dicho y ya no le diría, todo el cariño que ya no podría darle. Fueron días extraños, noches difíciles, de desasosiego y llanto. Fue muy duro, un golpe inesperado que me desbordó, que me desmoronó.

Me sentía morir y me preguntaba cuánto aguantaría el dolor, el abatimiento y la desolación, me preguntaba cuántas ganas me quedaban para continuar. Decidí no anestesiar mi dolor, ya que hacerlo sería como anular parte de la vida misma. «¿Quieres unas pastillas para mitigar el sufrimiento?», me decían. «No, gracias. Quiero sentirlo, sobrellevarlo con mis propias fuerzas», replicaba yo desde esa bruma de pena que me envolvía en esos meses. «Solo sanamos de un dolor cuando lo padecemos plenamente», decía Marcel Proust. Cuánta razón. El dolor era inevitable, el sufrimiento era mi opción. Pero este sufrimiento me ahogaba, necesitaba sacar toda esa rabia, salir de este abismo en el que me perdía.

Y en lugar de quedarme parado esperando a que todo pasase, no sé todavía cómo ni por qué, tomé la opción de empezar a moverme. Caminaba preocupado, angustiado, ansioso, sintiéndome culpable; balanceando mis tormentos. La tristeza me ahogaba mientras buscaba una salida razonable para controlar mi dolor y encontrar mi paz mental. Una pregunta me atormentaba: ¿por qué a mí? Sin embargo, no encontraba respuesta. Me repetía hasta la saciedad los versos de Khalil Gibran:

Tus hijos no son tus hijos

Son hijos e hijas de la vida

Deseosa de sí misma.

No vienen de ti, sino a través de ti

Y aunque estén contigo

No te pertenecen.

Y de pronto el frío en la cara, el corazón acelerado, el paso firme. No sé cómo, pero me encontré en la calle, sosegando mi espíritu. Caminando. Solo. Fueron muchas horas de silencio, de introspección, de convertirme en una suerte de peregrino errante. Caminaba con Friedrich Nietzsche en mi pensamiento; de él aprendí que «caminando siempre se piensa mejor y de manera más profunda». El filósofo alemán encontraba en sus caminatas esa voz interior necesaria para descubrir el sentido de la existencia, y añadía que escuchando su ser y a su cuerpo se ponía en marcha su actividad mental. Y a mí me estaba sucediendo lo mismo. A cada paso que daba, me sentía más sereno y mi cuerpo se relajaba. Esas horas de soledad me liberaban de muchas preguntas sin respuesta, entraba en calma y volvía a sentir la verdadera suerte de vivir y disfrutar cada paso. A modo de catarsis, sentía a cada paso una purificación emocional, corporal, mental y espiritual.

Entonces me di cuenta de que me encontraba mejor, de que había descubierto una medicina contra mi mal. Caminar había disipado buena parte del dolor. En cada paseo podía apreciar nuevas sensaciones y percepciones olvidadas, se abría la puerta de la liberación de mi insondable angustia. Lo que me estaba sucediendo no era una mera casualidad, sino una afirmación. A través de mis caminatas diarias mejoraba poco a poco mi capacidad para descubrir una nueva vida, una vida sin Álex, y percibía que no era una aventura insignificante. Que no era un reto imposible.

Alejandro Rodrigo, Alex Walk

1. Caminar, la mejor opción

Quien conoce su meta, encuentra su camino.

Lao-Tsé

Mi camino en este libro sigue una ruta hacia la incertidumbre, aunque espero que las emociones me concedan la claridad suficiente para expresar la evidencia de que uno no puede huir de lo inevitable. Me gustaría poder transmitir a través de las palabras lo mucho que me ha aportado caminar, contar que ese caminar es exterior y, como el viaje, también —y siempre— es interior. Y ayuda, en lo físico y en lo psíquico. A estar bien por fuera y por dentro, algo que no se puede decir de todas las actividades físicas o deportivas. Sí del walkim.

En el Oráculo de Delfos estaba escrito: «Nosce te ipsum», conócete a ti mismo, un aforismo que ha sido atribuido a varios sabios griegos en el que veo una invitación a reflexionar sobre uno mismo. Por medio del walkim, del caminar con palos, me acerco fácilmente al conocimiento. Hace tres años, mi viaje personal en esta vida dio un vuelco repentino. Lo tenía todo: una buena familia, amigos leales, salud, amor y dinero. Siempre creí que mi vida sería una expresión de lo que hacía de ella. Pero la muerte de mi hijo me descolocó. ¿Qué había hecho yo mal para recibir tan tremendo castigo? El dolor me invadía, no entendía nada. La complejidad de la vida me golpeaba en la cara, «¿resistiré?». Y mi respuesta surgió de algún rincón ignoto de mí: ¡por supuesto! Era mi prueba y la sacaría adelante. ¿Cómo? Eso fue algo que descubrí casi por casualidad.

Yo encontré la fuerza para salir adelante caminando. En los caminos recorridos di con la manera de mitigar el dolor y, en cierto modo, me encontré a mí mismo. Descubrí un mundo lleno de detalles que no sabía que existía, y en el trayecto aprendí infinidad de cosas. Y las sigo aprendiendo. Porque una vez que descubrí todas las ventajas de caminar, no he podido dejar de hacerlo, y ahora quiero compartirlo, quiero que lo descubra cada lector que se acerque a este libro.

«¡Levántate y anda!», eso es lo que nos deberíamos decir todos. A pesar de lo que la vida o el destino nos pongan en medio del camino. Salgamos a caminar cada día, enfrentémonos a nuestros propios retos y mejorará nuestra salud física y mental. Eso es lo que ha supuesto para mí como persona el hecho de caminar cada día y pensar acerca de ello. Para reflexionar sobre el sentido del walkim decidí ponerme manos a la obra y escribir para poder transmitir cómo lo aprendí, cómo lo practico, cómo lo siento y cómo lo pienso. Este es un libro escrito de forma sencilla y natural, tal como lo he ido sintiendo, compartiendo aquellas ideas y emociones que a través de mis caminatas han ido naciendo dentro de mí. En cierto modo, escribir sobre el hecho de caminar con palos de senderismo es escribir desde la honestidad. Mi experiencia me lleva a abordar algunos aspectos que en ocasiones toman una deriva filosófica que tal vez no resulte de demasiada utilidad; pero aquí estoy, esto es lo que soy yo como persona. Por eso creo que no tendrás inconveniente en leer y tener en cuenta las consideraciones que expongo sobre el hecho de caminar con palos. Quédate conmigo y sé testigo de mis experiencias. Ponlas en práctica y extrae tus propias conclusiones, sal a caminar cada día y verás cómo mejora tu vida.

Ahora vivo contento, valoro lo que tengo: mi hijo menor, mis tres nietas, algunos familiares y unos pocos buenos amigos. Mis ilusiones renacen, me siento útil, creativo, con ganas de ayudar y con impulso para desarrollar nuevos proyectos. La pérdida de mi hijo es una herida que siempre estará conmigo, pero con la que al final he aprendido a vivir. Estoy seguro de que mi hijo Álex, dondequiera que esté, se sentirá muy satisfecho de mi actitud frente a la vida.

Cuando me di cuenta de lo positivo que era para mí caminar me planteé un reto, mi reto. Decidí hacer el Camino de Santiago, el denominado Camino Francés, desde Roncesvalles a Santiago de Compostela. 790 km. Estaba dispuesto a intentarlo, era un reto, un camino de autoconocimiento, de crecimiento personal, que cobró cuerpo ante mí de manera casi inevitable, una invitación a enfrentarme a mí mismo. Pero ¿lo conseguiría? Tenía más de sesenta años y, aunque estaba acostumbrado a caminar y me había entrenado, conforme se acercaba la fecha de inicio todas las referencias que me llegaban eran que el Camino era una prueba muy dura. Yo no lo sentía así, me estimulaba ese nuevo horizonte físico y personal.

Así que tomé mis palos y me desplacé a Roncesvalles. Aunque había realizado muchas caminatas urbanas, fue en ese momento cuando descubrí lo que era realmente el walkim. Todo un hallazgo. Y empecé a caminar, con cientos de kilómetros por delante, decenas y decenas de pueblos y ciudades, inesperados compañeros de viaje, peregrinos como yo que tendrían sus propias motivaciones para emprender semejante aventura y, también, mucho respeto y una no menor ilusión, un calor que era capaz de avivar mi dolorido interior.

Y con el paso de las jornadas noté que algo le pasaba a mi mente. Se iba serenando, me llegaba una cierta calma. Mis pasos, que ya sumaban miles, me llevaban a un estado de abstracción; mi estado emocional cambiaba, me sentía mejor. El Camino me lo facilitaba. ¿Me estaba renovando física y espiritualmente? Sí, con cada paso me tomaba un tónico excepcional para el espíritu. Empecé a valorar lo que tenía, y no solo lo que había perdido. Sentía la respiración a cada paso y el tiempo pasaba desapercibido. Me llenaba de agradecimiento, de una cierta felicidad, a pesar de todo. El Camino me estaba proporcionando herramientas para entender y afrontar mi vida. Era una Universidad. Encontré soluciones a algunos de mis problemas y aprendí a relativizar otros.

Algún lector puede pensar que el Camino es muy duro, que no es para todo el mundo. No voy a negar que lo es, pero cada cual puede marcar su propio ritmo, su propio tempo. Sí, yo empezaba a notar su dureza: llagas, dolores musculares, tendinitis… Cuando acababa la etapa, si podía, me acercaba a algún centro de terapias para mejorar mi estado físico, y lo que me aconsejaban era que parase uno o dos días. Cuarenta y cinco kilómetros al día de promedio seguidos les parecía una barbaridad. ¿Qué podía hacer? Me propuse arreglar mis inconvenientes físicos como pudiese; una venda por aquí, un calcetín de compresión por allá lleno de cremas terapéuticas y ¡adelante, Alex! Algunas jornadas llegaba tan dolorido que pensaba que al día siguiente no podría continuar, pero gracias a la fuerza que transmite el Camino mi mente estaba cada vez más entera y al físico no le importaba sufrir un poco. En el Camino hay una frase que se repite constantemente:

«¡Sin sufrimiento no hay gloria!»

Y caminar me estaba dando una gran fuerza, me estaba haciendo poderoso. Esas largas e intensas caminatas me acercaban a comprender la asombrosa complejidad del ser humano y lo difícil de llegar al fondo de los porqués. Era un aprendiz y aprendía caminando. Cuanto más caminaba, mejor me encontraba en el plano físico, mental, emocional y espiritual. El caminar me inyectaba vida.

Llegué a una conclusión, me dije a mí mismo: «Todo cambia si yo cambio». Así decidí apostar por transformar mi realidad, cambiando mi percepción sobre ella. El desarrollo de mi creatividad caminando me llevó a observar algunos problemas como la salud física y mental, la madurez emocional y el control del sobrepeso, y sobre ellos me puse a investigar y a complementarlos con mi experiencia. Comencé a escribir mis experiencias sin ser escritor para ayudar a los demás. Soy ingeniero y siempre intento optimizar, me gusta alcanzar mis objetivos. Y después del primer millón de pasos ya me sentía preparado.

Una pregunta que me hice durante mis caminatas fue: ¿por qué me está sucediendo esto? ¿Por qué siento esta fuerza interior cuando camino? Creo que la vida es un desafío constante, y que a mí se me ha puesto uno bien grande para que lo cuente a quien pueda estar interesado. Mis zapatillas de caminar me están llevando tan lejos como nunca imaginé. Lo que más deseo es seguir caminando y a través de mis vivencias dar a conocer esta forma de caminar con palos de impulso, el walkim. Porque creo que es justo compartir con los demás una actividad que a mí me ha ayudado tanto.

Este libro es fruto de mis caminatas, de la suma de pasos que he dado en los últimos años. Los pensamientos y experiencias que quiero compartir contigo, lector, surgieron en el camino y ahí pretenden llevarte. Estas páginas son, sobre todo, una invitación a caminar. No importa cuál sea la razón por la que decidas comenzar a hacerlo. Nadie sabe, hasta que lo prueba, con cuánta facilidad se adquiere el hábito. Es una aventura maravillosa, merece la pena el esfuerzo. No sé lo que me aguarda al final del camino, ni tan siquiera lo que habrá detrás del siguiente recodo. Solo tengo una certeza: que, sea lo que tenga que suceder, me encontrará activo y en marcha.

Lo que he aprendido caminando

Toda mi vida he practicado deporte. Desde mi niñez hasta mi edad adulta, el fútbol, el balonmano, el tenis, el esquí y el trial fueron mis compañeros. ¿Qué buscaba entonces a mis sesenta y cuatro años? Un deporte moderado, que me proporcionara más fuerza muscular, resistencia y flexibilidad y, sobre todo, me evitara el riesgo de lesiones, un factor muy importante a determinadas edades, puesto que el tiempo de recuperación es mayor con cada año que cumplimos. Y casi sin darme cuenta el caminar, el walkim, eso que algunos llaman slow running o urban walking, entró en mi vida para quedarse.

Ya hace cuatro años que estoy caminando con esta técnica. Y en ese tiempo he aprendido a escuchar a mi cuerpo y controlarlo cardiovascularmente, a mantener un peso saludable y también una mente sana, equilibrada y en paz. Aprendí a apreciar la naturaleza, a reflexionar sobre lo maravilloso que nos regala la vida, a valorar las cosas pequeñas y a quitar peso a aquellas que aparentemente se nos antojan importantes y realmente no lo son. Aún me queda mucho por caminar y mucho que aprender, soy consciente de ello. En cada caminata apreciaba nuevas sensaciones y percepciones olvidadas. Combatía la angustia, la ansiedad y, en muchos momentos, la desesperación por lo que me acababa de suceder.

¿Qué le pasaba a mi mente cuando caminaba? Algo radical. Había empezado a caminar con la mochila cargada de pensamientos en conflicto y de emociones negativas, pero poco a poco las iba dejando atrás en los caminos, en los senderos y en las calles; gradualmente el lastre inicial se vaciaba y yo me sentía más ligero, más limpio de mente y espíritu. Cada día los pensamientos tóxicos que me amenazaban se iban alejando, mientras una cierta paz se empezaba a vislumbrar. Y simplemente comencé a disfrutar del camino. Hoy puedo decir que soy un «adicto» a esas sensaciones y que cada vez disfruto más.

La mejor molécula antiedad

El ser humano desarrolla sus capacidades físicas hasta los treinta o treinta y cinco años, y después comienza el declive. La pérdida de las condiciones físicas es inevitable; nuestras capacidades con el paso de los años disminuirán, nos guste o no, pero de nosotros depende cómo gestionar este deterioro. Planteo, desde el conocimiento y mi propia experiencia, que el ejercicio físico, y en especial caminar —si es con impulso, mejor—, es la más potente fórmula antiedad, mucho más que algunos fármacos; y, además, el mejor controlador del equilibrio, la fuerza de las piernas y de los brazos. Sin que muchas veces seamos demasiado conscientes, la fuerza física va disminuyendo de forma natural hasta que un día tus músculos, los huesos y articulaciones te dicen «hasta aquí hemos llegado» y evidencian sus debilidades.

Tal vez quienes estén leyendo esto consideren que no es justo el deterioro de nuestro cuerpo con el paso de los años, los cambios metabólicos, la merma de facultades. No, no es justo. No cabe la menor duda de que la vida es a menudo injusta, pero ¿de qué sirve lamentarse? Nunca he aprendido nada desde la queja y de los problemas siempre he sacado una lección. Ante las más injustas situaciones, ¡acción! Me pongo a caminar y decido que sí, que merece la pena el esfuerzo a cambio de los beneficios que consigo.

Los setenta están cerca y me encuentro con un buen tono muscular y con la fuerza física de una persona veinte años menor; casi nunca estoy enfermo y rara vez me ronda un dolor de cabeza. Caminar cada día una o dos horas me proporciona una larga lista de beneficios físicos, sin riesgo de lesiones, a los que se suman el optimismo y la claridad mental con que afronto la vida. Esas caminatas desempeñan un papel decisivo para que no llegue a perder mi independencia. ¡Quiero seguir caminando mientras mis piernas aguanten!

Meditar caminando

Un amigo me preguntó: «¿Se puede meditar caminando?». Claro que sí. Cientos de pensamientos flotan en mi mente a cada paso. Mi mente está tranquila y concentrada. No hay que confundir caminar en silencio con caminar meditando. Muchas veces, al caminar en silencio, lo que hacemos es un repaso mental de lo que nos ha sucedido durante el día o recordamos momentos que nos han resultado molestos, y nuestra mente entra en un bucle tormentoso del que no sabemos salir. Y es que realmente no estamos en silencio: estamos hablando con nosotros mismos. Sin embargo, no nos hacemos preguntas sobre si estamos haciendo bien las cosas o cómo podemos solucionar algunos de nuestros problemas; lo que hacemos es dar respuestas negativas o dar la misma respuesta a algo que ya ha sucedido. Y esa actitud no ayuda.

Para poder caminar meditando debemos dejar entrar pensamientos simples, como si fuéramos meros observadores de aquello que nos rodea, pero sin ser jueces de ninguno. Al principio no es fácil, aunque a medida que los pensamientos nocivos desaparecen, las emociones se serenan, mejora nuestra salud mental y con ella nuestra salud física, y de ese modo conseguimos tener una vida mucho más placentera.

Así es como empecé yo. Como empiezo cada vez. Mantengo la postura erguida y la respiración lenta y profunda. Y, lo más importante: centro mi atención en la respiración, en cómo entra y sale el aire de mis pulmones; dejo que el resto del cuerpo desaparezca en un segundo plano de mis pensamientos y me focalizo en la respiración.

Primero conseguí dejar aparcados todos los pensamientos tóxicos que me estaban destruyendo como persona. Después empecé a observar lo que iba encontrando en mi caminar, sin pararme a pensar en detalles, como el que ve una fotografía y solo percibe que en su conjunto es bonita. Más tarde empecé a observar pequeños detalles de esa «fotografía»: el camino por donde pasaba, las piedras que pisaba, la vegetación que me rodeaba a mi paso y el aire que me acariciaba el rostro. Empezaron a fluir suaves pensamientos de felicidad, de lo bien que me sentía a cada paso que daba. Y es así como tomé conciencia de que había recuperado el control de mi mente y de mis emociones.

Somos lo que somos, somos lo que pensamos

Llevo tiempo investigando sobre ello. Busco, leo, profundizo. Existe mucha información interesante y valiosa sobre cómo nos afecta lo que pensamos y cómo lo pensamos. Una de las investigaciones que me llamó la atención es la que concluye que el movimiento intensifica la actividad cerebral. «Los buenos pensamientos son los nacidos al aire libre, moviéndonos en libertad y con los músculos celebrando su particular fiesta», decía Nietzsche.

Busco la verdad hace tiempo, los porqués de lo que me ocurre, de lo que ocurre en el mundo, pero no los hallo en el exterior, sino en mí mismo. Los maestros me abren la curiosidad a la pregunta, pero la respuesta solo la tengo yo. La clave está en mi interior, y el walkim me ayuda a encontrar el camino.

Aprendo caminando de las diferentes fuentes de la vida: la calma, la serenidad, la introspección, la fluidez de pensamientos, la creatividad, la toma de decisiones y la limpieza de mente y espíritu. La imaginación es energía, la energía es la única vida, el gozo eterno. Todo conocimiento es particular, ver las cosas de manera abierta, una versión alternativa del mundo. Se me despiertan pensamientos nuevos, ideas, un futuro posible. Cada vez estoy más centrado en el arte de caminar, empiezo a ser consciente de todos los mecanismos que se despiertan cuando mi cuerpo está a pleno rendimiento. Camino sin darme cuenta de que lo estoy haciendo, pero percibo los hechos interesantes que suceden en mi interior. El simple acto de caminar cimenta mi vida, es una aventura intelectual y una oportunidad de iniciar un proceso de autoconocimiento. De comprenderme a mí mismo y de comprender a los demás; de verme como un ser humano de verdad, de superar el sufrimiento interno.

Nuevamente me siento joven, porque de nuevo tengo ilusiones. Percibo mi cerebro con nuevas neuronas, sigo creando, sigo haciendo cosas nuevas, no tengo temores. Pienso en joven. He viajado por muchos países, he dado la vuelta al mundo, pero durante estos años el viaje más impresionante no ha sido a todos esos lugares, sino hacia dentro de mí mismo. Y ha sido gracias al walkim.

Lo importante es hacia dónde te mueves, no dónde estás

Camino y camino, a ninguna parte muchas veces, con la única finalidad de sentir mis pasos, mi respiración, de sentirme vivo. Me emociono al recordar los versos de Antonio Machado:

Caminante, son tus huellas

el camino y nada más.

Caminante, no hay camino,

se hace camino al andar.

Al andar se hace el camino,

y al volver la vista atrás

se ve la senda que nunca

se ha de volver a pisar.

Caminante no hay camino

sino estelas en la mar.

El caminar me invita cada día a descubrir nuevos horizontes a través de nuevos paisajes, nuevas gentes, nuevas reflexiones. Intento no caer en los mismos errores, los caminos que recorrí quedan atrás, pero hay otros muchos por caminar, con la incertidumbre de lo que pasará. Recorro mi camino, vuelven los versos, «caminante, no hay camino, se hace camino al andar».

¿Qué aprendizaje he sacado de esos versos? Que gracias a un buen control emocional, la calma y la serenidad, se reduce mi ansiedad y angustia, aminora mi desesperación en determinados momentos; he aprendido que caminar es un potente reductor del estrés.

Más allá de la poesía, y gracias a las enseñanzas de algunos expertos, descubrí que existe en nuestro organismo una gran capacidad de liberar endorfinas, esos poderosos componentes químicos que tenemos en el cerebro cuya función es estimular la relajación y con ello el alivio del dolor físico y mental, la llamada hormona del bienestar. Desde el principio de mis caminatas notaba esa sensación, pero desconocía el porqué. Cuanto mayor es mi nivel de endorfinas, mayor es también la sensación de calma y bienestar. Asimismo aprendí que cuanto más controladas mantengo mi espalda y mis cervicales, más rápidamente entro en este estado de bienestar de pensamientos relajantes, positivos, con momentos para divagar y momentos para la creatividad. ¿Y qué favorece este control de la espalda? Mis inseparables palos, que a través de su empuje me ayudan a mantener la espalda erguida y las cervicales alineadas. Con este erguimiento físico, sin yo saberlo, me llega el erguimiento emocional. Gracias a mi gran curiosidad sobre este tema, aprendí que en la columna vertebral se almacena todo, es la vía para el envío de información a los sistemas físicos, mentales, psíquicos y emocionales, de ahí la necesidad de cuidarla al máximo. Y en eso estoy. ¿Necesitas más motivaciones para ponerte a caminar?

El Camino, etapa 1: de Roncesvalles a Estella

La mañana del 18 de mayo de 2012 marcó mi salida desde Roncesvalles hasta Santiago de Compostela a través del Camino Francés. Llovía intensamente, pero quería empezar ese mismo día, y lo primero que hice fue dirigirme al albergue para sellar la credencial. Reconozco que estaba algo nervioso, no tenía experiencia en caminatas de tantos días seguidos. Me había propuesto hacer el Camino entero en diecisiete jornadas, con la intención de darme un castigo físico como penitencia, llegar a Santiago lo más rápido que pudiera y averiguar cómo comprender el misterio de la vida, los tremendos porqués. Paliar mi dolor. Aprender a no sentirme culpable.

Me situé en el punto de partida oficial de esa etapa, sujeté con fuerza mis palos y su impulso me hizo dar el primer paso. Eran poco más de las siete y media de la mañana. Leí una señal que indicaba «Santiago de Compostela, 790 km». Junto a mí empezaron a caminar otros tantos peregrinos venidos de los lugares más insospechados que uno pueda imaginar y que, como yo, buscaban respuestas, vivencias y retos.

El Camino descendía hasta Pamplona. Llegué a la capital navarra sobre las cuatro de la tarde, y mi podómetro marcaba que había caminado 43 kilómetros, un total de 53.750 pasos realizados. Ese dato me hizo gracia y decidí medir la distancia de cada etapa en pasos, así me marcaba un objetivo diario: superar día a día la cantidad de pasos caminados. Estaba harto de ir bajo la lluvia todo el día, y aunque llevaba impermeable, mi propio calor corporal me había empapado por dentro. Me resultó imposible juzgar la belleza del paisaje, ya que la lluvia y la niebla me lo impidieron. Cuando llegué al hotel las primeras ampollas ya palpitaban bajo mis zapatillas, algo que no tenía previsto, pero que es inevitable. Así transcurrió mi primer día. Nada épico, nada glorioso.

Y volvió a sonar el despertador. Mi cuerpo me decía que no quería levantarse de la cama, pero mi mente, pese al sueño, le llevó la contraria: «¡Arriba! Tienes un objetivo que cumplir», así que bien temprano retomé el Camino. Había aprendido a caminar bajo la lluvia y no esperé a que amainara la tormenta que llevaba bramando desde hacía horas. Ascendí unos 350 metros; la lluvia y el barro hacían el camino más complicado, pero mis palos me ayudaban. Llegué al alto del Perdón, donde me esperaba un vendaval de viento. El mal tiempo me empezaba a agobiar, y, sin embargo…, ¡qué lugar tan espectacular! Parada obligatoria. Como otros tantos peregrinos, descansé un momento junto al monumento al peregrino silueteado en hierro, que data de 1996, y luego retomé la marcha descendiendo la sierra del Perdón. Caminados unos 14.000 pasos, llegué a una localidad emblemática del Camino en Navarra, Puente de la Reina, donde me detuve para tomar unas fotos en el puente romano y en la iglesia de Santiago. Fin de etapa en Estella/Lizarra. Allí dormiría esa noche.

A mi llegada revisé el podómetro. No me lo podía creer, ¡marcaba casi 110.000 pasos acumulados! Pasos llenos de sensaciones nuevas, de libertad y sosiego. Pasos que me encaminaban a pensar como nunca en el hecho mismo de caminar. No me importó terminar otra jornada más empapado, lleno de barro y con mis ampollas a flor de piel.

El Camino, etapa 2: de Estella a Logroño

Estella es una ciudad cuya densidad monumental es abrumadora, un conglomerado de parroquias atravesadas por el río Egea que alberga lugares tan especiales como el Santo Sepulcro, el Palacio Real, el Palacio de los Gobernadores o las iglesias de San Pedro de la Rúa y San Miguel. Seguía lloviendo por tercer día consecutivo y de nuevo andaba yo en ruta. Tanta lluvia estaba dejando mis pies destrozados; la piel se ablandaba y estaba más expuesta a rozaduras y ampollas, lo que dificultaba la cicatrización. Iba caminando hacia Los Arcos y a los pocos minutos llegué a un curioso alto en el camino: la Fuente de Irache, también conocida como la Fuente del Vino, una alegría para el peregrino sediento, pues puedes beber todo el vino que quieras, aunque no llevártelo. La sonrisa que se me dibujó en la cara al leer el letrero que hay en la fuente —¡Peregrino! Si quieres llegar a Santiago con fuerza y vitalidad, de este gran vino echa un trago y brinda por la felicidad— y el buen tinto con que me di un homenaje me hicieron recuperar las fuerzas. Tras un camino suave en ascenso, me encontré con el castillo de Monjardín y una iglesia románica en Villa Mayor del Camino; desde allí hasta Los Arcos me adentré en un vacío prodigioso, antesala de un sendero desértico.

Caminaba solo bajo la lluvia, solo acompañado por dos peregrinos más, empapados, cargados con sus mochilas debajo de los chubasqueros. Cada uno con una historia, pero todos con un mismo propósito, caminar y llegar a Santiago. Antes del mediodía había llegado a Los Arcos, una población que existe desde la época romana. Me había propuesto llegar ese mismo día a Logroño y, confiado en que lo lograría, continué hasta Torres del Río, con su capilla románica del Santo Sepulcro; allí tuve algunas dudas sobre la dirección, pero un jovial lugareño me señaló la correcta. Caminaba razonablemente cómodo, había llegado a un punto en el que me daba igual la lluvia, me había acostumbrado a ella. Paré una hora para recuperar fuerzas comiéndome un bocadillo; las dos primeras jornadas había probado a comer barritas energéticas, pero me di cuenta de que necesitaba algo más contundente, algo que me llenase el estómago, y a mí personalmente me sienta mejor un buen bocadillo casero. Bebí mucha agua, ya que la hidratación es importante, y luego tomé un café antes de emprender la marcha de nuevo. Empezaba a notar lo esencial, sensaciones nuevas de libertad, de esperanza, y la sonrisa que me asomaba en los labios al saludar con un «¡buen Camino!» a los pocos peregrinos que encontraba.

Desde una loma divisé La Rioja, la zona vinícola más importante del país; ya estaba cerca de Logroño. Parecía que el sol quería abrirse paso entre las nubes, y un brillo naranja sobrecogedor iluminaba la ciudad…, ¡por fin algo de sol! La etapa llegaba a su fin después de 62.340 pasos. En el hotel, me quité la ropa mojada y sucia del camino, me di una ducha rápida y salí a sellar la credencial a la catedral de Logroño, Santa María la Redonda. Pregunté dónde podía encontrar un buen lugar para cenar; resultó fácil, ya que la oferta gastronómica era excelente. El plan previsto para el día siguiente era llegar a Santo Domingo de la Calzada, previo paso por Nájera.

Un paso y luego otro. Sentir la vida en cada zancada. Porque la vida es un viaje y cada cual decide cómo hacerlo. Yo he decidido hacerlo a pie. Las distancias y el tiempo no me interesan. No quiero contar kilómetros, no quiero calcular tiempos, prefiero contar pasos. El podómetro, que me da una medida aproximada en la apreciación de la distancia, expresa la singularidad del paso como detalle diferencial de esta disciplina deportiva. Los datos son secundarios, lo interesante es mi actitud, cómo me siento y lo que siento.

2. ¿Qué es el walkim?

El ejercicio es la gran Medicina para lograr cualquier cambio.

Carol Welch

Desde hace un tiempo, cada pocos meses aparece una disciplina deportiva nueva y, claro está, se pone de moda. Las firmas comerciales compiten para posicionarse y anular las anteriores. Ropa, complementos, máquinas, zapatillas… Se puso de moda correr, y todo el mundo corría. Pero como lo que se impone es llamar a los deportes por su denominación inglesa lo sustituimos por footing; luego por el jogging y por último por el running. En los gimnasios se imponen el pilates, la zumba y el crossfit, o trabajo muscular sin máquinas. El ciclismo como deporte lo practicaban unos pocos a pesar de ser una de las actividades físicas que aprendemos desde pequeños, y hoy es un deporte de élite con una gran variedad de disciplinas: BTT, carretera, bronton, etc. Además, existe una gama infinita de carreras populares, maratones, triatlón, duatlón, trials, ultratrail, ironman… ¿Modas o disciplinas con voluntad de permanencia? El tiempo lo dirá.

Sea como sea, nos bombardean con palabras de moda, nos obsesionan por el control de las pulsaciones, nos invitan a practicar deportes extremos y agresivos para nuestro organismo. Pero nosotros somos los que debemos elegir. Y nosotros nos quedamos con el walkim. ¿Por qué? Pues porque como ejercicio físico es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, y tiene mucho menos riesgo de lesiones que otros deportes, tal y como afirma el doctor Edward Laskowski, codirector en medicina física y rehabilitación del centro de medicina deportiva de la clínica Mayo en Rochester, Minnesota (EE. UU.). Si además uno quiere seguir valiéndose por sí mismo toda la vida, debería empezar por andar cada día. Pero ¿qué es el walkim, esa palabra algo singular?

Siempre he sido una persona con inquietudes y ganas de saber, así que cuando escuché hablar del nordic walking, o marcha nórdica, rápidamente me puse a buscar información. Este deporte nació en Finlandia en los años sesenta de la mano de la profesora Leena Jääskeläinen, de la escuela de Viherlaakso, en Helsinki, aunque ya en los años treinta muchos esquiadores de fondo incluían en sus entrenamientos sin nieve la llamada marcha con bastones. En los entrenamientos de sus alumnos fuera de la temporada de esquí, esta profesora de educación física la incluyó en la práctica de sus pupilos con el fin de mejorar su condición física y mental, y así poder comenzar ya en forma los entrenamientos y competiciones cuando llegase el invierno.

Al principio se utilizaban bastones de esquí, hasta que a partir de los años ochenta llegó a Estados Unidos bajo el nombre de pole walking, como una versión adaptada al trekking o senderismo. Empieza un cierto auge y en el año 1997 el fabricante nórdico Exel diseña unos bastones, también denominados palos, preparados para desarrollar esta nueva técnica de caminata nórdica. Los palos disponían de un sistema de sujeción a las manos, diferenciado de los de esquí, y de este modo nacía la sauvakäveli, o marcha con bastones (käveli, «bastón» en finés). Empezaron a formarse monitores ese mismo año, entre ellos algunos alemanes, y el nordic walking comenzó a difundirse.

Desde hace casi sesenta años hasta hoy poco ha evolucionado. Existen algunas variantes de la técnica en el movimiento de los bastones del nordic walking: en diagonal, fuerzas extremas, economizando energías, etc. Toda esta información me dio a entender que con los bastones se puede intentar cualquier movimiento. Lo que yo planteo, fruto de mi experiencia y tras la observación de los movimientos, es canalizarlo todo hacia unos pasos más naturales, facilitando así el aprendizaje de esta disciplina y contribuyendo a desarrollar entre todos una nueva forma de caminar. Y como nueva creo que se merece un nuevo nombre. Yo lo llamo walkim (walk & impulse), o lo que es lo mismo: caminar con impulso. Aprovechar, a la vez que se camina, el impulso del tren superior del cuerpo a través de los palos en su apoyo y empuje sobre el suelo. De ese modo el cuerpo moviliza el noventa por ciento de los músculos de forma simétrica a través de los palos, que a cambio nos dan potencia y evitan el sobrepeso de las piernas y pies.

Caminar con bastones como forma de ejercicio físico se ha ido consolidando en algunas sociedades de todo el mundo con las distintas denominaciones citadas anteriormente. Sin embargo, en nuestro país no tenemos una percepción clara de a qué tipo de marcha se refiere: más rápida, aeróbica, para perder peso, rítmica, deportiva… Yo me definiría como un marchador para la salud física y mental.

Caminar con palos es un ejercicio de bajo impacto, del treinta al cuarenta por ciento menos de impacto de tu peso corporal sobre las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, y un cuarenta por ciento más de potencia en la zancada. El walkim mejora la conciencia espacial y la capacidad de equilibrio debido a que se estabiliza en un pie y en el palo contrario, teniendo en todo momento dos puntos de apoyo constantes. Moverás los músculos más pequeños de los pies, tobillos y piernas, y estos enviarán mensajes adecuados a los nervios de otros músculos para mantenerte erguido. Aunque siempre lo damos por hecho, el equilibrio es una buena práctica corporal que a menudo olvidamos, y es fundamental para la salud a partir de determinada edad.

No me tomo el walkim como una obligación, sino como un placer que me hace bien y me cuida. Lo he incorporado a mi vida cotidiana y hablo de ello con entusiasmo. Es un deporte apto para que lo practique casi todo el mundo, a cualquier edad. No hay que pensar que utilizar palos o bastones, como a algunos les gusta llamarlos, es algo negativo porque lo usen las personas mayores o con algún impedimento físico. No, ¡están muy equivocados! Los palos son determinantes para mantener una postura correcta y facilitan el primer beneficio terapéutico del walkim a través de esa cierta reeducación postural. Sorprenden por sus prestaciones: no solo por el gran impulso que te proporcionan y la amortiguación en las articulaciones, que soportan menos carga —yo las noto más lubricadas y raramente me duelen—, sino también por el mejor tono muscular que consigues. Practica el walkim con regularidad, al aire libre y si es posible con sol; disfrutar de senderos multicolor en otoño, del frío vigorizante de invierno, del resurgimiento de la primavera y los largos y calurosos días de verano. Si además ayuda a mantener el peso, a controlar la presión arterial y el colesterol, a descansar mejor y no tener que pagar por disfrutar realizando ejercicio, ¿qué más se puede pedir?

Las esencias del walkim

Llevamos caminando millones de años, es un hecho universal en la especie humana. Sin embargo, ya sea por nuestro ritmo de vida o por el envejecimiento, la tendencia es acabar caminando con el cuerpo en forma de C. A lo largo de nuestro camino, y a medida que envejecemos, vamos acumulando impactos emocionales envueltos en factores psíquicos, culturales y sociales a los que sirve de agravante una mala praxis postural. El erguimiento físico nos lleva a un erguimiento emocional, y este a un sinfín de beneficios para la mente. Según un estudio de la Ross School of Business de la Universidad de Michigan, una caminata ayuda a tener mejores ideas y en mayor abundancia. Esta corroboración científica está ampliada con otros estudios que destacan esta creatividad del paseo. En la antigua Grecia, los alumnos y seguidores del gran filósofo Aristóteles buscaban la inspiración y la creatividad a través de largas caminatas en las escuelas filosóficas. John Butcher, fundador de la organización en defensa del caminar Walk21, escribió la Carta Internacional del Caminar, una propuesta internacional «para la creación de comunidades sanas, eficientes y sostenibles donde la gente elija caminar» cuyo inicio suscribo plenamente:

Caminar es la primera cosa que un niño quiere hacer y la última a la que una persona mayor desea renunciar. Caminar es el ejercicio que no necesita tener gimnasio. Es la prescripción sin medicina, el control de peso sin dieta y el cosmético que no puede encontrarse en una farmacia. Es el tranquilizante sin pastillas, la terapia sin un psicoanalista, y el ocio que no cuesta un céntimo. Y además, no contamina, consume pocos recursos naturales y es altamente eficiente. Caminar es conveniente, no necesita equipamiento especial, es auto-regulable e intrínsecamente seguro. Caminar es tan natural como respirar.

El simple hecho de caminar entre una y dos horas todos los días me asegura mi tiempo de silencio y se ha convertido en un hábito decisivo para mi salud mental. Ya tenemos un punto de partida basado en mi actividad, pero lo que tienes que hacer es dejarte guiar por tus posibilidades y opciones. Si partes de una vida sedentaria, no te precipites. Empieza con suavidad a someter el cuerpo a un esfuerzo moderado. Si al empezar notas dolores musculares es normal, querrá decir que ya estás recibiendo los efectos del ejercicio. Pronto te acostumbrarás al nuevo esfuerzo. Tómate tu tiempo, ve poco a poco. No te precipites.

Las cosas buenas siempre son siete. Camina siete veces por semana.

Pasos diarios | 12.000
Intensidad | 10 minutos/ 1.200 pasos
Duración | 100 minutos

Estos datos pasados a kilómetros equivalen aproximadamente a:

Kilómetros diarios | 10 kilómetros
Intensidad | 10 minutos/kilómetro
Duración | 100 minutos

No es necesario realizar grandes esfuerzos: con setenta kilómetros a la semana estarás en un nivel excelente tanto físico como psíquico.

Tipos de caminata
Básica | 15 minutos/kilómetro
Ligera | 12 minutos/kilómetro
Enérgica | 10 minutos/kilómetro

Intensidad y duración

Los verdaderos efectos positivos de las caminatas con impulso se producen cuando el estímulo es más alto que el esfuerzo realizado. Los especialistas lo denominan supercompensación. En ese momento tu cuerpo aumenta su capacidad de rendimiento. Después de una fase de agotamiento se inicia una de recuperación. Yo lo he notado muchas veces en caminatas de seis u ocho horas. Pensaba que al día siguiente no podría continuar, pero la realidad es que los sistemas cansados se recomponen y la próxima etapa la realizas sin grandes problemas. A través del esfuerzo diario obtendrás un aumento de glucógeno, tu propio almacén de azúcar, te crecerán y se multiplicarán las fibras musculares y tu rendimiento será continuado. Puedes empezar treinta minutos tres veces por semana a una intensidad moderada y después ir incrementando frecuencia, intensidad y tiempo, hasta llegar a un objetivo óptimo.

Después de una buena caminata walkim la sensación de bienestar es grande, te sientes más fuerte y seguro. Con el walkim harás cardio para todo el cuerpo, movilizarás el noventa por ciento de tu musculatura y cuantos más grupos musculares involucres más calorías quemarás. Por ejemplo, un hombre con ochenta kilos de peso corporal gastará cuatrocientas cincuenta calorías en sesenta minutos. Y caminar con impulso veinte minutos te hará quemar ciento cincuenta calorías, las mismas que nadar diez minutos o hacer running durante dieciséis. Puedes dividir la caminata diaria en tiempos de treinta minutos, pero no menos, ya que el efecto aeróbico del ejercicio comienza a hacer su función a partir de los quince minutos.

El walkim, como vengo repitiendo, es un ejercicio moderado, pero cualquier persona que cuente con algún factor de riesgo, enfermedad o dolencias deberá consultar con su médico. Algunos doctores proponen llevar un pulsómetro para controlar la frecuencia cardiaca. Yo personalmente nunca lo he utilizado, ya que conozco mi cuerpo y sé que no sobrepaso mis límites nunca. Pero si optas por llevar el pulsómetro, puedes controlar tu frecuencia cardiaca máxima con la conocida fórmula.

Frecuencia cardiaca máxima
Hombres | 220 — edad
Mujeres | 226 — edad
Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima para una mujer de cuarenta años sería: 226 — 40 = 186 ppm

El pulsómetro (o pulsímetro) será como el altavoz de tu corazón, en cualquier momento podrás controlar tu estado físico y evaluarlo. Tú decides.

El Camino, etapa 3: de Logroño a Santo Domingo de la Calzada

Por fin salió el sol, el fango del camino se endurecería y el caminar se haría algo más llevadero. Arranqué la etapa a las 8.05h. Logroño iba quedando atrás y el paisaje en el parque de La Grajera se hacía más silvestre y desigual. Caminaba por tierras de vino, fértiles valles poblados de vid y pueblos bien surtidos de servicios, que aprovechan que el el camino hacia Compostela genera un importante tráfico comercial. Llegando a Navarrete me encontré con una pareja de peregrinos de unos setenta años que venían de Brasil, guiados por una fe inquebrantable en Dios; me comentaron que hacían el camino por una promesa. Les hablé de mis palos y me aceptaron la sugerencia para hacerse con unos en el primer pueblo en que los encontrasen.

Cuando me acercaba al alto de San Antón, aparecieron al borde del camino unas curiosas siluetas, los famosos hitos del Camino, unos montoncitos de piedras en forma de columna que simbolizan el lastre que van dejando los peregrinos a su paso.

El significado de los hitos del Camino, según cuenta la tradición, es que, si vas dejando el peso, simbolizado en piedras que trajiste de tu lugar de origen o que has ido encontrando a lo largo de tu caminar, puedes formular un deseo, que se cumplirá, o elevar una plegaria, que se verá atendida. Cada peregrino puede construir su mojoncito con piedras esparcidas por todo el terreno, algunas bien curiosas, y algunos hasta llevan consigo piedras de colores. Por primera vez me di cuenta de la cantidad de peregrinos que ya habían dejado sus huellas en el Camino. Cada hito tiene su singularidad y cada peregrino se toma su tiempo para dejar su propia marca y que el Camino lo recuerde de algún modo cuando esté lejos.

Aunque estaba solo en ese lugar, las sensaciones no eran de soledad; no veía a nadie junto a mí, pero me sentía estrechamente unido a todas las personas que habían recorrido el camino, cada una con sus motivos, anhelos, sueños, promesas, emociones… ¡No me encontraba solo! Emocionado y en paz con el fluir de mis pensamientos, contemplé el maravilloso valle, por fin inundado por el sol.

Me uní poco después a otro peregrino y con él llegué a Nájera, que me recibió con una inscripción: «Peregrino en Nájera, najerino». El monasterio de Santa María la Real reúne un conjunto histórico de varias iglesias, todas ellas con numerosas escenas jacobeas, representadas en sus casas o en esculturas. Es impresionante, un magnífico recibimiento para el caminante que, cansado, busca refugio en esos muros centenarios.

Donde hay un camino

hay creación.

Cuanto más rica la creación,

más profundo es el camino.

En el alto de Cirueña se divisa una espléndida panorámica del verde valle, debajo de un azul celeste majestuoso. Después de 44.000 pasos me encontré uno de los lugares míticos del Camino en La Rioja, Santo Domingo de la Calzada. Domingo García fue su fundador, un hombre que dedicó una gran parte de sus noventa años a impulsar el Camino y a facilitar el peregrinaje, construyendo un puente sobre el río Oja, así como un albergue, un templo y un hospital para pobres y para atender allí a los peregrinos. Esas construcciones se convertirían con el tiempo en el pueblo de Santo Domingo de la Calzada. Al morir Domingo, en 1109, fue enterrado en un sepulcro que hoy se encuentra dentro de la actual catedral de Santo Domingo de la Calzada. Sorprende a la entrada, en su parte derecha, una hornacina con dos gallinas blancas en recuerdo de su más popular milagro. Se dice que en pleno siglo XIV, un joven que peregrinaba con sus padres fue acusado injustamente de un robo y condenado a la horca. Tras la ejecución, sus padres, antes de emprender el viaje, fueron a ver el cuerpo de su hijo, quien sorprendentemente estaba vivo y les dijo: «El bienaventurado Santo Domingo de la Calzada me ha conservado la vida contra el riguroso cordel… Dad cuenta de este prodigio». Los padres fueron a ver al corregidor de la ciudad para anunciarle el milagro, pero este, que no se lo creía, soltó que el chico estaba tan vivo como el gallo y la gallina asados que se disponía a comer. Dicho esto, gallo y gallina volvieron a la vida y empezaron a cacarear con alegría, dando fe de lo ocurrido. Ello dio pie al refrán: «Santo Domingo de la Calzada, donde cantó la gallina después de asada». Una bella historia con un sinfín de variantes. ¿Qué es el Camino? Leyendas, mitos, relatos que no sucedieron, pero que existirán siempre.

El Camino, etapa 4: de Santo Domingo de la Calzada a Villafranca de los Montes de Oca

Me despedí de Santo Domingo y dejé atrás más de 300.000 pasos, aunque quedaban muchos por delante. El sol brillaba sobre la cordillera Cantábrica cubierta de nieve brindando un espectáculo casi sagrado. Después de varias horas, la sequedad del suelo se notaba en la punta de mis palos, y lo advertía de vez en cuando en un ligero deslizamiento. No veía más que trigales, inmensos y verdes trigales, el llamado mar de Castilla, solo interrumpidos muy a lo lejos por pequeñas colinas de color verde anaranjado. Un paisaje de ensueño. Ya estaba en la ancha Castilla. En ese punto te das cuenta de que la tierra es plana: miras a tu alrededor y ves un círculo inmenso, un disco plano y un horizonte infinito.

Me costó llegar a Belorado, una importante villa medieval, pero una vez en su plaza Mayor decidí relajarme y comer en el Bulevar, donde cogí la última mesa disponible. Unos minutos más tarde entró otro peregrino. Observando el comedor lleno, le hice una señal invitándole a mi mesa. Llegó con bastones de walkim y, por afinidad, me hizo gracia; no éramos muchos caminando así. Se llamaba José Luis y era madrileño, un hombre de buen humor y remates inesperados en la conversación. Hablamos de nuestras caminatas con palos. Ambos éramos principiantes y nos explicamos nuestras teorías sobre el caminar y las sensaciones nuevas que notábamos con esta modalidad, y coincidimos en mucho. Mientras comíamos decidimos caminar juntos.

Distraídos por nuestra amena conversación mientras caminábamos, al poco tiempo llegamos a Todosantos. Le pregunté cuál era su final de etapa y me indicó que San Juan de Ortega. Yo tenía un día difícil, ya que arrastraba una tendinitis aguda en mi pierna derecha que había resuelto inmovilizando la rotación del pie con esparadrapos cruzados. Seguimos caminando unos cuatro o cinco kilómetros y nos despedimos. Él aceleró porque quería llegar a su fin de etapa antes de que se hiciese muy tarde, mientras yo me preguntaba si mi pierna, en la que se empezaban a magnificar los dolores, me permitiría llegar a Villafranca. «Cuatro o cinco quilómetros y lo conseguimos, Alex», me repetía. El último tramo, que no olvidaré, eran subidas y bajadas de cuarenta a cincuenta metros que me consumían; después de la última, sobre un calvero, apareció la torre de un monasterio y presentí que era Villafranca de los Montes de Oca. Casi arrastrando la pierna llegué al hostal. «Buenas tardes, mi reserva de habitación, por favor, y una bolsa de hielo», pedí con urgencia. Después de cinco minutos apareció mi hielo, subí a la habitación y con la pierna en alto me puse la bolsa helada sobre la tendinitis durante veinte minutos. Bendición celestial. El dolor remitió, se calmó y todo parecía estar en su sitio de nuevo. Me asaltó una pregunta: ¿algún día conseguiría llegar caminando a Santiago? El Camino empezaba a marcar su dureza y no era ningún paseo. ¿Podría caminar al día siguiente? Tal como había acabado esa etapa, imposible.

3. Por qué deberías empezar a practicar el walkim

Caminar hace que el mundo sea mucho

más grande y, por ello, más interesante. Tienes

tiempo para observar los detalles.

Eduard Paul Abbey

Camino de libertad

Me libero del tiempo y del espacio, es un soplo de aire fresco, un sorbo de agua y paisaje. Me siento feliz disfrutando de esta libertad, de partir y de regresar. «El aire puro te ha sentado bien, Walk», me digo. En el transcurso de mis largos paseos, las ideas me vienen a la mente; esas horas de soledad y meditación son las mejores del día, en las que me siento pleno. Rousseau afirmaba no poder tener verdaderos pensamientos, componer, crear e inspirarse si no era caminando.

Y es que Rousseau fue un gran caminante; ya desde joven, viajaba solo y a pie. Todo estaba por vivir. A los dieciséis años, o cerca de los veinte, no llevaba más equipaje que sus esperanzas. Todo era posible todavía. Siempre caminaba en soledad y defendía el eterno yo frente a la multitud. Descubrirse a sí mismo a través de las caminatas se convirtió en su objetivo principal y su razón de ser. Mi imagen queda fijada en Rousseau, un joven que caminando encuentra su creatividad.

Animo a la gente de todas las edades a conocer el walkim, a descubrir que es una forma de vivir muy agradable y llena de satisfacciones. Nunca he pensado tanto, ni he vivido tanto, ni he sido tanto yo mismo, ni he creado tanto como a través de mis caminatas. Hundiéndome en lo más profundo de mi ser, encontré la raíz de mi existencia. Ahora me gustaría acercaros a los grandes caminantes de la historia de la humanidad y a lo que yo he aprendido de ellos:

— Aristóteles y Platón impartieron lecciones magistrales caminando al aire libre por las afueras de Atenas.

— Cervantes afirmó que «Quien lee mucho y camina mucho, ve mucho y aprende mucho».

— Nietzsche era un caminante tenaz que buscaba sensaciones de luz, de energía y tonicidad. Le gustaba mucho caminar por los bosques y mantenía consigo mismo brillantes conversaciones.

— Rousseau afirmaba no poder pensar de verdad, inspirarse, componer y crear si no era caminando.

— Henry D. Thoureau sostenía que andar nos enseña a desobedecer. Además, su idea de que andar enseña a desobedecer es realmente sugerente y muy cierta.

— Antonio Machado escribió los más bellos versos dedicados al camino, a nuestros pasos en esta vida.

— El sociólogo y antropólogo David Le Breton dice que caminar es una apertura al mundo que restituye en el hombre el feliz sentimiento de la existencia.

— Frédéric Gros, caminante, psiquiatra y filósofo, defiende que la soledad es una condición para crear y que andar siempre requiere una transformación de uno mismo.

— Peace Pilgrim, el alter ego de Mildred Norman Ryder, viajaba sola gracias a sus pies y a su receta: «combatir el mal con el bien, la falsedad con la verdad y el odio con el amor».

— Hermann Hesse mantenía que la vida de cada hombre es un camino hacia sí mismo.

No cabe la menor duda de que caminar puede obrar maravillas en tu cuerpo y en tu mente, como me ha sucedido a mí. A continuación veremos todos los beneficios del walkim, que convierten la marcha en una actividad muscular del noventa por ciento ayudándonos en el desarrollo de la fuerza y de la resistencia, clave para perder peso y mantenernos en forma.

Para empezar, llegarás de forma divertida a conocer nuevos parajes o a redescubrir aquellos que ya conocías, una buena razón para salir de casa y atisbar otras fronteras dentro de tu ciudad o en sus alrededores. Cada vez hay más ciudades con rutas señalizadas solo para caminantes. Comprueba los parques municipales, los jardines o algún parque natural cerca de donde tú vives. Estoy pensando ahora mismo en las grandes ciudades, pero en las medianas, pequeñas y no digamos en los pueblos la facilidad de encontrar buenas rutas se hace interminable; además, aunque recorras la misma ruta todos los días nunca será igual: el sol, la luz, el viento, la temperatura, cada estación del año la hacen cambiante y podrás observar los matices en tus caminatas. España entera está atravesada por senderos bien señalizados que se agrupan en tres tipos:

— GR: Gran recorrido, señalizados con marcas rojas y blancas, con distancias de un mínimo de 50 km.

— PR: Pequeño recorrido, señalizados con marcas blancas y amarillas, con distancias por debajo de los 50 km.

— SL: Recorridos locales, señalizados con marcas en blanco y verde, con distancias por debajo de los 10 km.

Actualmente vivo al pie de Collserola, el parque metropolitano más grande del mundo. Creo que es estupendo poder salir a caminar sobre tierra, es un privilegio en una ciudad como Barcelona, pero como de lo que se trata es de caminar, hazlo donde sea, sin importar cuál sea el paisaje que rodee tu casa.

En las referencias bibliográficas del final encontrarás libros que te podrán facilitar rutas increíbles. Procura buscar siempre el mejor lugar y el mejor momento. Parques de césped, zonas de bosques, senderos, caminos campestres, pequeñas lomas… Es aquí donde encontrarás el aire más puro, tranquilidad y relajación. Pero es en las ciudades, aún no siendo los lugares más idóneos, donde vivimos la mayoría y pasamos la mayor parte del tiempo, y tenemos que optimizarlas y buscar las mejores opciones. Seguro que las tienen.

Pero ahora revisemos detenidamente los múltiples beneficios que te puede aportar este deporte.

3.1. Beneficios mentales

Busca tiempo para estar contigo.

Johann Wolfgang von Goethe

Como ya he relatado, el erguimiento emocional sigue al físico. Muchas decisiones que nos parecen complicadas, cuando son planteadas desde una situación de erguimiento emocional, esto es, cuando nos sentimos fuertes, con el cerebro bien oxigenado y en un estado de relajación mental, se nos antojan más sencillas, y hasta parece que enfrentarse y resolver los más complicados problemas sea mucho más fácil.

• Camino antiestrés. Caminar reduce la hormona primaria del estrés, el cortisol, y ello te ayuda a pensar más claramente y afrontar los problemas con serenidad. El ejercicio libera serotonina, que aporta una sensación de placidez y satisfacción.

• Camino de creatividad. Un estudio de la Universidad de Luden (Holanda) demostró que las personas que se planteaban la respuesta a un problema mientras caminaban encontraban la solución antes que los que estaban sentados. El ejercicio desbloquea la mente; a mí me sucede, los pensamientos positivos fluyen de forma estimulante y creativa.

• Camino de bienestar. El aire libre te abastece de oxígeno fresco y la luz solar incide directamente en tu estado de ánimo. Caminar no solo aumenta los niveles de endorfinas (la hormona del bienestar), sino también de dopamina, reguladora del ciclo sueño-vigilia.

• Camino del mejor humor. Con el ejercicio descargamos tensiones y mantenemos el buen humor. Lo esencial es divertirse. Si te notas nervioso o alterado, sal a pasear, respira con calma y te llenarás de armonía. Tu corazón sonreirá.

• Camino del renacimiento. Según diversas investigaciones de la Universidad de Illinois, hacer un ejercicio moderado aumenta las habilidades mentales al incentivar el desarrollo de las neuronas responsables del aprendizaje y de la memoria. La revista Neurology publicó en fecha reciente que andar repercute positivamente en la memoria verbal y en la velocidad psicomotora.

• Camino de eliminar tensiones. El movimiento suave y natural potencia la flexibilidad del tronco, la movilidad lateral de las cervicales y de la columna vertebral, tan desatendidas por la mayor parte de las personas.

3.2. Beneficios físicos

Caminar es el ejercicio físico más antiguo y universal, y nos aporta enormes beneficios para la salud. En el camino de evolución y crecimiento del walkim iremos descubriendo nuevas mejoras, pero las aquí expuestas son suficientemente explícitas para el mantenimiento en las personas sanas. Los efectos favorables del walkim ya han sido contrastados por la medicina moderna.

Análisis biomecánico del walkim

Teniendo en cuenta los planos y ejes anatómicos, detallo seguidamente los diferentes movimientos de las articulaciones que participan en el walkim, tal como plantea el preparador físico Chus Carrascal, miembro del staff técnico del Real Club de Polo de Barcelona y especialista en biomecánica humana y activación muscular.

• En las extremidades inferiores:

— Pie (flexión/extensión, pronación/supinación).

— Tobillo (flexión/extensión).

— Rodilla (flexión/extensión, rotación externa/interna).

— Cadera (abducción/aducción, flexión/extensión, rotación externa/interna).

• Musculatura implicada:

— En el pie/tobillo: flexores/extensores plantares como el tríceps sural, plantar, tibial posterior, tibial anterior, peroneos, extensores/flexores de los dedos.

— En la rodilla: cuádriceps, isquiotibiales, tensor fascia lata, poplíteo, sartorio.

— En la cadera: glúteos mayor, mediano, menor, aductores, psoas, ilíaco, pectíneo, pelvi-trocantéreos (piramidal, cuadrado femoral).

• En el tronco:

Columna: extensores/rotadores/flexores: recto abdominal, oblicuos, transverso, multífidos, trapecio, dorsal, cuadrado lumbar.

• En las extremidades superiores:

— Hombro: flexión/extensión: deltoides, subescapular, infraespinoso.

— Codo: flexión (supinador largo, bíceps, braquial).

— Dedos: flexión (flexores superficiales y profundos de los dedos).

En función del movimiento de las piernas y de los apoyos de los pies, cada articulación es movilizada por la musculatura correspondiente para generar el paso en dirección de la marcha con la sincronización de todo el cuerpo.

En la marcha con palos, los brazos se balancean de forma alterna a las piernas. Si adelantamos la pierna derecha para dar un paso, apoyaremos el talón derecho y el talón del pie izquierdo estará apoyado en los dedos propulsándonos y la pierna izquierda quedará atrás. Y con los brazos ocurre lo contrario. Con la pierna derecha adelantada, el brazo derecho queda atrasado y el izquierdo pasa adelante apoyando el bastón, en el caso del walkim para estabilizar y controlar el movimiento de avance.

Este movimiento de balanceo de brazos no es casual. A partir de los últimos estudios (2009, Proceedings of the Royal Society of Biology) se especula con que la evolución, para optimizar la energía, nos ha llevado a ahorrar hasta un veinticuatro por ciento de energía al caminar oscilando los brazos en alternancia opuesta a las piernas. En cambio, si no los movemos se incrementa hasta un doce por ciento el gasto metabólico, lo cual va en contra de la eficiencia energética propia de los seres vivos.

En conclusión, parece que mover los brazos contrarresta el movimiento de giro que genera el cuerpo al movilizar las piernas en línea recta y suaviza el movimiento al caminar, reduciendo el esfuerzo de la musculatura de las piernas. El movimiento de los brazos ayuda a avanzar en el sentido de marcha de las piernas.

Por la gran participación del sistema muscular, el walkim incide positivamente en la tonificación de la musculatura implicada, así como en el estado de los huesos y en las estructuras articulares movilizadas. Por la duración y la intensidad habitual, la vía aeróbica es la que predomina en una sesión de walkim, si bien, como en cualquier ejercicio aeróbico, puede modificarse la intensidad si queremos obtener otros beneficios.

Además de mantener en buen estado la musculatura implicada y el sistema articular y óseo, la necesidad de energía en los músculos al practicar el walkim influye directamente en el sistema endocrino, cardiovascular-respiratorio e, inevitablemente, modifica el status del sistema nervioso central y periférico.

Teniendo en cuenta las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine), cuando se trata de ejercicio los beneficios superan con creces los riesgos. El ejercicio físico, con regularidad, planificado y variado, más allá de las actividades de la vida diaria, es necesario para la mayoría de los adultos.

• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y del corazón.

• Prevención y protección de la sobrecompresión de las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera), favoreciendo su amortiguación y lubricación. En el apoyo del pie en el suelo, las articulaciones soportan fuerzas que pueden representar de 3,5 a 5 veces el peso del cuerpo. Con la marcha walkim el peso sobre las articulaciones es mínimo. Por medio de la acción de los palos en su apoyo en el suelo, se reduce al cincuenta por ciento el peso sobre los cartílagos, los ligamentos de las articulaciones y los huesos de las extremidades inferiores.

Mediante el ejercicio moderado del walkim se incrementa el líquido sinovial, que tiene tres funciones: lubricación de las articulaciones, nutrición de los cartílagos y facilitar el suave deslizamiento de las articulaciones. Además, irás desarrollando una buena musculatura. Los músculos y los ligamentos son los responsables de sujetar la articulación, impidiendo lesiones en el cartílago. El doctor Klaus Steinbach, de la Asociación Alemana de Medicina Deportiva y Prevención, señala que un adulto sin ejercicio físico pierde entre los veinte y los setenta años un cuarenta por ciento de su masa muscular y que un ejercicio deportivo practicado regularmente, como el caminar con impulso walkim, ayuda a tener las articulaciones y los huesos fuertes, algo esencial, entre otros factores, para prevenir la artrosis.

• Estimula la circulación de la sangre, la limpia y revitaliza. El caminar diariamente de manera vigorosa aumenta el oxígeno inhalado, el movimiento cardiaco y el volumen de sangre que circula por los vasos. Nuestro sistema muscular actúa como una bomba sanguínea periférica que ayuda al retorno de la sangre al corazón. Los grandes músculos que tenemos en las piernas son también los más fuertes del cuerpo y su trabajo es de enorme importancia. Pero, si no los mueves, no los tendrás en forma y no devolverán con fuerza suficiente la sangre al corazón. Sin embargo, si caminas, tu ciclo arteriovenoso cumplirá con la oxigenación de la sangre, mejorará los tejidos y la nutrición adecuada de las células del organismo. Como información al respecto, cabe señalar que una persona que camine 10.000 pasos diarios conseguirá la misma oxigenación que una persona sedentaria en siete días.

• Con el ejercicio físico del walkim tendrás el modulador fisiológico más potente del sistema endocrino, nos haremos una rápida idea del impacto en el equilibrio hormonal clave para el buen funcionamiento orgánico y en la prevención de enfermedades causadas por el desajuste hormonal, favoreciendo la reducción de los niveles de ADH (hormona antidiurética) y, consecuentemente, una reducción de la retención de líquidos. A través del ejercicio aeróbico de intensidad media, lo habitual y recomendado en el walkim, incrementamos las hormonas que reconstruyen el cuerpo, los llamados anabolizantes naturales, la hormona del crecimiento y la testosterona, que estimulan el desarrollo de los tejidos óseo y muscular, del cabello, las uñas, la piel…, y favorecen el uso de las grasas como reserva energética.

• A raya con las varices. Andar evita que el intercambio de gases vasculares sea deficiente. Y de todos es conocido que no se trata tan solo de un problema estético, sino que puede convertirse en un riesgo de trombosis, flebitis y embolia pulmonar.

• Erguimiento físico. Cuando aplicamos el trabajo con los palos, con la técnica correcta, efectuamos una reeducación postural, evitando la tendencia a formar una C con el cuerpo y recuperamos la memoria postural de nuestra musculatura y la tonificación de la espalda. Asimismo, eliminamos las tensiones de los músculos de los hombros y cuello, previniendo los dolores de espalda sufridos por la mayoría de la población. Cuanto mayor sea tu sedentarismo, mejores resultados obtendrás con el walkim; el aparato motor se descongestiona en un treinta y dos por ciento. Un importante estudio finlandés demostró que una de cada dos personas con problemas de espalda se veía libre de dolores después de la práctica del caminar con impulso.

• Huesos. La movilidad articular favorece el metabolismo óseo, aumentando el calcio, frenando la atrofia muscular y previniendo con ello la aparición de la osteoporosis. Piensa que estás moviendo tus articulaciones una media de 10.000 veces en cada caminata, lo que ayuda a la prevención de artrosis y artritis, colaborando en la reducción o retraso de la osteoporosis, mejorando su funcionalidad y paliando el dolor, si se tiene. Además, se producen mejoras en la composición ósea, y aumenta la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente se incrementa la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cápsula, cartílago y ligamentos).

• Mejora tu cuerpo. La ley de la gravedad existe, y también la edad, pero el walkim te genera un buen tono muscular; estarás más fibroso que nunca.

• Seguridad. Aún caminando sobre suelos accidentados, tendrás una sensación de seguridad; además, el caminar con palos ofrece a las personas mayores un ejercicio con menos riesgos de caídas. Aumenta el bienestar general.

• Mejora el sueño. Conseguirás que este deporte te ayude a tener un sueño saludable y apacible.

• Te mantiene joven. Caminar regularmente retarda de forma natural el proceso de envejecimiento. Aumentarás la producción de la hormona del crecimiento regenerando tus músculos y huesos. Asimismo, mejorarás el metabolismo de las grasas y te mantendrás con un cuerpo joven durante más tiempo. Como dice Goethe, «No te olvides de vivir. Hasta el final, todo es vida».

• Rehabilitador ideal. El walkim es un deporte saludable de bajo impacto que se realiza al aire libre y al sol, el más idóneo para la rehabilitación después de lesiones deportivas.

• Favorece el tránsito intestinal, combate el estreñimiento y estimula la eliminación de gases.

• Mantiene saludable el sistema respiratorio. Muchas personas no respiran correctamente. Caminando tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de cada uno de nuestros músculos y estimulamos la musculatura respiratoria, lo cual facilita el llenado/vaciado de los pulmones e incrementa la oxigenación y la reducción de la fatiga en la musculatura respiratoria.

• Mejorarás tu salud sexual. Caminando a menudo pueden incluso aumentar el apetito y rendimiento sexuales. Un estudio sobre mujeres de entre cuarenta y cinco y cincuenta y cinco años demostró que las que caminan frecuentemente tienen más deseo sexual y disfrutan más de su intimidad.

• Estabiliza el sistema inmunitario. Al ser un ejercicio al aire libre, tu cuerpo es menos propenso a las enfermedades infecciosas.

• Reduce el sobrepeso. Mediante el movimiento coordinado de pies y brazos utilizamos cerca del noventa por ciento de nuestros músculos, se estimula el metabolismo y se activan los quemagrasas. Consumimos 400-500 calorías por hora, que no está nada mal, y de vez en cuando podrás darte el lujo de comer algunos caprichos sin aumentar de peso.

• Estarás más guapa (o guapo, por supuesto). Caminando combatirás la celulitis y la flacidez, y te llevarás de regalo un buen tratamiento de belleza. Actualmente se sabe que caminar con impulso ayuda a derretir la grasa de los muslos y tonificar los glúteos. No hay belleza mayor que un cuerpo sano.

3.3. Beneficios generales para la salud

Estas son las diez razones para decidirte a dar estos 10.000 pasos diarios y hacer del hábito de caminar con impulso walkim tu eterno compañero en tu nuevo estilo de vida saludable.

1. Hipertensión. El corazón es un órgano incansable, un músculo que bombea sangre con fuerza. La presión arterial es esencial para la vida. La tensión arterial excesiva y mantenida en el tiempo se denomina hipertensión. Sin embargo, hay que tener en cuenta que actualmente se marcan límites más bajos de los niveles normales de tensión arterial, lo que transforma a millones de pacientes en enfermos sin serlo. Juan Gérvas cita en su libro Sano y salvo que «los tratamientos en pacientes con tensiones de 100/160 no producen salud, ya que los daños superan los beneficios». Un referente para tener en cuenta.

2. Colesterol. El colesterol es un elemento que está presente en todas las células. Disfruta de tu trabajo, del sexo, del amor, de los amigos, de la familia y practica con regularidad el walkim, y no necesitarás preocuparte por el colesterol. Lo mantendrás a raya. Aumentarás el colesterol bueno, el HDL, y reducirás el malo, el LDT, y los triglicéridos.

3. Diabetes. Un reciente estudio del European Food Information Council (EUFIC) ha llegado a la conclusión de que las personas con un historial de la enfermedad que caminan de forma regular muestran una mejoría en la sensibilidad a la insulina. Vinculan una reducción importante del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con la caminata rápida, puesto que esta mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a que no se almacene.

4. Fibromialgia. Estudios realizados en mujeres de treinta a setenta años concluyeron que las que hacían un ejercicio moderado, como caminar sesenta minutos diarios, reportaban mejoras importantes, no solamente físicas, sino también en su capacidad mental, y se sentían menos cansadas y deprimidas.

5. Cáncer de mama. En un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica, encabezado por investigadores de la Universidad de Yale, se ha establecido que las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas de cáncer de mama tienen un cuarenta y cinco por ciento más de probabilidades de sobrevivir, y también han observado que aquellas mujeres que hacen ejercicio regularmente tienen menores posibilidades de padecerlo.

6. Ataque cerebral. Después de estudiar a 46.000 hombres y 15.000 mujeres durante dieciocho años, investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que aquellos que presentaban una mejor forma física asociada al caminar rápido tenían un cuarenta por ciento menos de riesgo de sufrir ataques cerebrales. Y caminar una hora diaria puede reducir un cuarenta por ciento el riesgo de sufrir un tumor cerebral, de acuerdo con una investigación llevada a cabo por el Lawrence Berkeley National Laboratory de Estados Unidos.

7. Cáncer de colon. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, caminar de manera vigorosa más de una hora al día reduce el riesgo de cáncer de colon en un veinte por ciento.

8. Dolores de cabeza. A través de un estudio sobre la fibromialgia, se ha demostrado además que las mujeres que caminan más de sesenta minutos diarios padecen menos dolores de cabeza y jaquecas.

9. Cardiopatías. Mejora el perfil de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (ECV) y la enfermedad cardiaca coronaria (ECC). A través del walkim fortalecerás el sistema cardiovascular, y realizarlo en tu día a día puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Según el informe anual de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la enfermedad cardiovascular es la primera causa de mortalidad en España y en los países desarrollados. Caminar con palos es el único ejercicio que no fuerza el corazón hasta límites peligrosos.

10. Artrosis, artritis y osteoporosis. Esta última es una alteración por la pérdida de masa ósea y por el deterioro de la microestructura de tejido óseo, lo que conlleva una mayor fragilidad ósea y una mayor probabilidad de fracturas. Mantener una vida activa a través del walkim te evitará caídas con el apoyo de los palos, facilitará el fortalecimiento muscular y la reconstrucción ósea con el movimiento al aire libre y la síntesis de la vitamina D a través de la piel. Sal a disfrutar de tus pasos y los miles de movimientos articulares te ayudarán en la prevención de la artrosis y la artritis. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un paseo diario a 10-12 minutos por kilómetro para prevenir eficazmente la osteoporosis.

3.4. Beneficios sociales

Las ciudades bajo los pies. A la oficina, veinte minutos; al centro de la ciudad, quince minutos; al súper, cuatro. La vida debería ser así desde la puerta de nuestras casas en todas las ciudades. Vivir al alcance de todo, tener mis necesidades diarias cerca, en mi ciudad, creando un entorno dinámico en el que vivir, trabajar y jugar. Caminar a diario no solo mejora poderosamente tu salud, sino también la sociedad.

• Menos gastos en enfermedades. El director de la Agencia Internacional del Cáncer, Christopher Wild, asegura que «cada cultura y estilo de vida generan sus propios factores de riesgo hacia las enfermedades», y el caminar disminuye el estrés y ayuda a mejorar muchas enfermedades. Menos visitas médicas, menos hospitalización, menos bajas laborales.

• Menos gastos en medicamentos. Estudios realizados por diversos investigadores con grupos de población de mujeres y hombres encontraron que aquellos que hacían caminatas más largas usaban menos medicinas. Yo, personalmente, y la mayor parte de las personas con las que camino no necesitamos medicina alguna ni tan siquiera para los clásicos dolores de cabeza o espalda.

• Mejora el medio ambiente. Si caminas más y usas menos el coche contaminarás menos el ambiente, y además no tendrás problemas de aparcamiento. Utiliza el transporte público y camina; no dudes en dejar el coche en casa. Tráfico fluido y menos contaminación.

• Repercusión social. Como decía, estos beneficios repercuten en la sociedad y en el sistema sanitario reduciendo el gasto. Por este motivo, tanto instituciones privadas como públicas deberían invertir tiempo y recursos en incluir programas de ejercicio físico en los departamentos de gestión de personas, en salud y bienestar social. Los beneficios de esta inversión superan con creces los costes de estos programas.

• Ciudades y pueblos más amables. Caminar contribuye a disipar la ira, ya que es un gran relajante, y es más útil como hipnótico que cualquier medicamento. Siguiendo esta línea, el psiquiatra Luis Rojas Marcos ha expresado que el ejercicio físico es el mejor fármaco contra la depresión, al promover la generación de nuevas neuronas en una importante zona del hipocampo.

Walkim solidario

Desde hace muchos años, más de veinte, apadrino a niños del Tercer Mundo con problemas de alimentación y educación, asegurándoles comida diaria y escolarización a través de las ONG Ayuda en Acción y Sonrisas de Bombay. A día de hoy mis ahijados son cuarenta y tres, y me siento muy feliz y orgulloso de poder ayudar a sus familias de algún modo. Pero no fue hasta el 16 de noviembre de 2014, en la Caminata Solidaria de la Cruz Roja, cuando empecé a caminar con el objetivo de ayudar. Fue mi mujer, que es socia de la Cruz Roja, quien me dijo:

—Alex, creo que tengo algo para ti que te va a gustar. Caminemos por la alimentación infantil, una caminata solidaria para recaudar fondos para la Cruz Roja.

Rápidamente le dije que sí, que me apuntase. Me entusiasmó la idea. Podía hacer mi caminata diaria e involucrarme en un proyecto que te hace ser parte de la solución. Mientras camino puedo colaborar con una buena causa. Mediante el walkim, el corazón se hace más grande, y con estas acciones se agranda aún más en todos los sentidos. Pertrechado con mi indumentaria deportiva y con mis palos bien sujetos, aquel sábado 16 de noviembre me situé en la línea de salida. El sol inundaba Barcelona, la gente se sentía bien y empezamos la caminata. Fueron 100 minutos y 14.280 pasos de solidaridad.

Durante la caminata, observé que había mucha gente de mediana edad hacia arriba, y no tantos jóvenes. Yo veo a la sociedad como un todo, y a través del caminar podemos posicionarnos; como dice un anuncio: «deja atrás las dificultades y a un lado el desánimo. Y si nos caemos volveremos a levantarnos con una sonrisa». Jóvenes, caminad conmigo, me sentiré muy bien a vuestro lado. Lo mejor del camino aún está por recorrerse, vosotros uno largo y yo uno corto, pero juntos; es mejor tener ampollas por caminar juntos que esperar un camino nuevo, cada uno por su lado.

Barcelona Magic Line 2015

El 1 de marzo de 2015 participé en la BML, una caminata solidaria para recaudar fondos para la Fundación San Juan de Dios de Barcelona. Había comenzado antes de esa fecha, exactamente ochenta y dos días antes, tras la presentación del proyecto BML 2015 en el Ayuntamiento de Barcelona. Después de recibir las instrucciones de participación me puse inmediatamente en marcha, ya que había que montar un equipo, un eslogan y un objetivo económico como donación solidaria.

El eslogan: «La vida no es nada sin solidaridad».

El objetivo: 2.000 €.

La BML está dividida en cuatro salidas diferentes alejadas del punto de llegada, cada una origen de una distancia hasta la meta: 40 km, 30 km, 20 km y 10 km.

Decidí abrir un equipo en cada salida para admitir todos los niveles, desde los que apenas caminaban, que participarían en la salida de 10 km, a los más atrevidos, que caminarían todo el itinerario de los 40 km.

Para dar difusión al evento tiré de contactos, mensajes, whatsapp, teléfono, asociaciones…, y empezaron a llegar las primeras inscripciones. Algunos me decían que el 1 de marzo quedaba muy lejos, pues estábamos en diciembre, pero yo insistía: «inscríbete, participa con la donación y te reservas la fecha en la agenda».

Fueron unos meses muy intensos, pues había que organizar la inscripción de los equipos, realizar el seguimiento de las donaciones, hablar con unos y recordar a otros, cambiar salidas… Es maravilloso comprobar cómo una buena causa hace que mucha gente se mueva, colaborando de forma desinteresada sin esperar nada a cambio. El doctor Valentín Fuster en su libro El círculo de la motivación dice: «Cuando somos solidarios y nos unimos a un equipo para mejorar las vidas de los otros, nuestra energía y motivación aumentan, la tristeza y la depresión disminuyen, y nuestros problemas se relativizan». El filósofo francés Auguste Comte fue quien acuñó el término altruismo, que significa filantropía, y su discípulo Émile Littré consideró aquel como una muestra más de amor entre los seres de la especie humana. En mi libro La magia de la armonía, cito que «el amor da sentido a todo, a lo grande y a lo pequeño, es la gran obra maestra de las relaciones humanas, nos afirma en la vida». Hacer algo por otro, dar, te ayuda a ver más allá de tu propio ombligo. El amor da, te hace consciente de lo afortunado que eres y te ayuda a dejar de vivir en la queja constante. En definitiva, ser solidarios nos sienta bien, mejora la imagen de nosotros mismos y nos lleva por un camino de movimiento, de sensaciones positivas, de participación activa, haciendo nuestra la afirmación de que «el amor es un desafío constante, no un lugar de reposo».

No sabía cuántos participantes vendrían a la caminata BML, pero intentaría transmitir al máximo a mi entorno más cercano los beneficios de caminar con palos, y si era por una causa solidaria, tendríamos un incentivo grande. Fueron meses muy intensos, sí, me llevó tiempo, pero fue mucho lo que recibimos, sobre todo yo, participando en presentaciones, explicando qué era la BML y el objetivo planteado. Mi grupo de conocidos y amigos se ha multiplicado. Quince días antes del evento se cerraron las inscripciones, ya se había conseguido el número máximo de participantes, fijado por la organización en 10.000 personas. En el transcurso de esas semanas tuve que abrir dos equipos más para el recorrido de 10 km, pues el número máximo de participantes estaba fijado en 25 por equipo. El resultado final fue increíble: 98 personas inscritas, 2.740 € recaudados, ¡objetivo superado!

Antes del amanecer, a las 06:30 del domingo 1 de marzo, nos acercamos a la salida de los 40 km en el extremo norte de Barcelona. A las 07:10 ya estábamos caminando hacia nuestra meta, la plaza de la Catedral. Los primeros 20 km son muy duros, pasamos cinco colinas, o turons, como se denominan aquí, con 1.500 metros de altitud positiva acumulada y otros tantos de bajada. Cuando llegamos al punto más alto, el Tibidabo, después de cuatro exigentes horas, paramos para hidratarnos y recuperarnos del esfuerzo. Habíamos salido juntas diez personas del equipo, pero allí solo estábamos tres. Otros tres iban adelantados y cuatro caminaban detrás. Empezamos a encontrarnos con los equipos de las salidas de 30 km y 20 km, por lo que el camino se estaba llenando de caminantes; algunos corrían, entrenándose para la maratón de Barcelona. Continuamos desde ese momento con poco esfuerzo, bajando, pero el cansancio se iba acumulando; cuatro, cinco, seis horas seguidas caminando no son tarea fácil. Un compañero, Javier, me preguntó:

—¿Tú crees, Alex, que este esfuerzo es bueno para la salud?

—Yo creo que a partir de un momento determinado no mejoran los beneficios, pero acuérdate de que nos lo pusimos como un reto y en eso estamos.

Nos acercábamos a los últimos 10 km, la acumulación de participantes se hacía masiva, ya estábamos todos. Nos íbamos encontrando a conocidos y amigos de otros grupos; sonrisas, celebraciones, estábamos disfrutando de una gran experiencia. Al cabo de ocho horas seguidas caminando, y suerte de los palos, llegamos a la plaza de la Catedral, al recibimiento de los héroes, a la fiesta, la alegría y el buen humor. Allí estaban mi nieta, mi mujer, familiares y amigos que habían participado en los 10 km. Las risas, el buen momento, las caras llenas de satisfacción, las fotos con los brazos y palos en alto. La plaza estaba llena de gente que sentía que formaba parte del movimiento y se identificaba con los valores que representa: solidaridad, altruismo y vida sana.

No podré olvidar ese día, cansado pero feliz.

Por curiosidad, hace cuatro años me puse a caminar con palos y enseguida descubrí sus grandes beneficios, y desde ese momento mi objetivo ha sido animar a mujeres y hombres a practicar este deporte, que no tiene metas, ni cronos, ni competencias, algo que para muchos supone una liberación. Personalmente he encontrado en el walkim una actividad física que no solo me ayuda a mejorar mi salud, sino que me da energía y la satisfacción enorme de divulgar este deporte, de tener buenas ideas y de llevarlas a cabo, crear un concepto como caminoterapia, un modelo diferente de terapia que activa el sistema curativo del cuerpo a través del movimiento. A participar en caminatas solidarias.

Transciende los límites de tus propias necesidades egoístas. Aprende a trabajar colaborando y cooperando. Cuando empieces a darte a ti mismo y a los demás, a sentirte y vivir como parte de una totalidad, cuando el bien del otro sea el tuyo, cuando tu felicidad sea la mía, entonces, solo entonces, florecerás en plenitud.

Si tienes un sueño, camina.

Los sueños no se cumplen durmiendo.

Barcelona Sonrisas en Marcha (BSM). Este es un nuevo proyecto solidario. Junto con el fundador de Sonrisas de Bombay, Jaume Santllorente, hemos iniciado el proyecto de la Primera Marcha walkim que se va a celebrar en Barcelona para recaudar fondos para su Fundación. Será presentado en poco tiempo al Ayuntamiento de Barcelona y al IBE (Institut Barcelona Esports) para su consenso y organización.

También estoy preparando una caminata solidaria organizada por Cáritas para el 7 de mayo, así como la Open Marxa Nórdica que organiza el Hospital Clínic de Barcelona aprovechando que el 17 de mayo es el Día Mundial de la Hipertensión Arterial; y el 7 de junio caminaré junto al fantástico equipo de la asociación Alzheimer Catalunya en la 4.ª edición de Anem de marxa per l’Alzheimer (Vamos de marcha por el alzhéimer).

El Camino, etapa 5: de los Montes de Oca a Burgos

Alboreaba el día. Me levanté, bajé a desayunar y, mientras tanto, hice un chequeo de todo mi cuerpo. ¿Qué era lo que no me dolía? Y pude notar que no había ningún dolor agudo. Increíble después de cómo había llegado el día anterior, mis biorritmos se habían recuperado. El Camino hace magia cuando uno no puede más, no es un mito, es realidad.

Acabando el desayuno pregunté la salida hacia el Camino, y muy amablemente me llevaron a una puerta trasera que me dejaba enfocado para atravesar los Montes de Oca. ¿Qué me deparaba el Camino? A los diez minutos alcancé a un peregrino y le saludé con el «buen Camino». Le pregunté si iba solo y me contestó que lo hacía con otros peregrinos, pero que cada uno llevaba su ritmo y que habían quedado más adelante en un albergue. Eran las 8:30 h de la mañana y ya llevaba caminando dos horas; iba con mochila y sin palos. Una de las máximas del Camino es «You’ll never walk alone» (jamás caminarás solo). Se apuntó a mi ritmo. La conversación se hizo amena: de donde éramos, por qué hacíamos el Camino… Era de Murcia, y cada año durante diez días se acercaba al Camino y lo recorría entre dos puntos. Cada año significaba un nuevo comienzo, repleto de incertidumbres, me comentó.

—Por cierto, ¿cómo te llamas? —me preguntó.

—Alex.

—Y yo Ángel, un placer.

—¿Por qué haces el Camino? —quise saber.

—Para mí es una liturgia dinámica. El Camino es encontrar las profundidades espirituales y recuperar el sentido de las cosas. Se crean lazos entre los peregrinos, pueden llegar a ser íntimos, pero al mismo tiempo tenues. Probablemente se rompan en el momento de la separación.

—Ángel, ¿qué te aporta a ti el Camino?

—Para mí cada año es un descubrimiento continuado y una alfombra de sorpresas que me lleva a otro mundo, el de la presencia de todos los que han caminado antes que nosotros. El Camino es como una paleta de colores de signos sobrenaturales, extraordinarios o divinos, es un lugar con imágenes indisociables a mi experiencia metafísica, un deseo de penitencia y purificación.

Me quedé anonadado y en silencio.

—Alex, y tú, ¿por qué caminas? —me preguntó.

No tenía una respuesta clara, era mi primer Camino.

—Sencillamente, por reencontrarme a mí mismo y por el placer de caminar. Me empiezo a sentir andariego por naturaleza. Empiezo a sentir el Camino como el inicio del conocimiento de mí mismo. Es un hecho diverso, de despedida de todo, mi acto supremo de desprendimiento…, impresiona, fomenta el desapego a las cosas, me siento en comunión profunda con la tierra, el paisaje y los demás caminantes…, y me llaman la atención la naturaleza y la complejidad arquitectónica que voy viendo cada día por su estética y por su historia. —No pensé decir tantas cosas. ¿Creación del Camino, tal vez? Quizá, pero en mi fuero interno yo sabía por qué lo había iniciado.

De pronto un móvil nos interrumpió; era el de Ángel, hablaba con un amigo y le comentó que iba caminando con un Ferrari; aquel día yo llevaba una camiseta roja y mi velocidad parece que le acercó a esa percepción. Le sonreí y señalé mis palos, mi plus de potencia y una buena amortiguación para mis articulaciones. Ángel me dijo que lo tendría en cuenta en sus próximas caminatas.

El día anterior estaba seguro de haber caído muerto después de una etapa muy dolorosa… Sin embargo, en ese momento no había cansancio, era un Ferrari. El Camino de esa etapa era una prueba de resistencia, pero en términos de paisaje uno de los más bonitos hasta entonces. Habíamos pasado San Juan de Ortega y descendíamos hacia Atapuerca. A la llegada nos recibió un gran mural con la cara del hombre de Atapuerca y le comenté:

—Ángel, un pariente, ¿lo sabías?

—Y tuyo también —me dijo, y nos reímos.

Eran las 11:45 h de la mañana cuando me dijo que su etapa finalizaba en el próximo albergue. Nos hicimos unas fotos, nos dimos un abrazo, un hasta siempre y un «buen Camino». Habíamos caminado 22.000 pasos juntos, unos dieciocho kilómetros. Dos horas más tarde, recuperé fuerzas con un excelente potaje de garbanzos y me encaminé al final de mi etapa, en Burgos. Impresionante su pasado medieval. ¡Qué grandes personajes han andado por allí! Alfonso III, Alfonso VI, el Cid y su mujer doña Jimena, Alfonso VII, Isabel la Católica, Felipe II… Y siempre, los peregrinos.

4. Aprendiendo walkim: ¿Estoy listo para empezar?

No dejes que pase más tiempo, ¡empieza ya!

• Pasa sentado el menor tiempo posible. «La carne sedentaria —citaba Nietzsche— es el auténtico pecado contra el espíritu». A través del ejercicio con la espalda alineada se activa el intercambio de impulsos nerviosos en la médula espinal, de modo que tu cerebro estará más oxigenado y más receptivo a todas la informaciones mentales y emocionales. No se debe dar crédito a ningún pensamiento que no haya nacido al aire libre ni permita movernos con libertad. Todos los prejuicios proceden del sedentarismo.

• Busca tu momento. Si eres madrugador, tienes la oportunidad de reflexionar sobre el ajetreo del día y de las muchas decisiones por tomar. También puedes caminar por la tarde, antes o después de cenar. Una buena caminata siempre te aportará respuestas y claridad. ¿Cuál es el mejor momento? El que te sea más cómodo, porque no es una obligación, es un tiempo para disfrutar.

• Empieza poco a poco. Si te inicias desde un cierto sedentarismo, arranca suave para ir aumentando paulatinamente la duración. Tres días a la semana de inicio, 40 minutos cada vez, y ve incorporando pasos, días de caminatas, hasta conseguir el objetivo óptimo, caminar todos los días 60 minutos, punto en  el que encontrarás todos los beneficios de este ejercicio. Únete al  club de los 10.000 pasos diarios, y supéralos. Ve visualizando el movimiento de tus músculos de esta, para ti, nueva modalidad de caminar. Observa también tus articulaciones, cómo las sientes, y podrás ir comprobando tu progresión.

• Camina por tu barrio. Antes de salir de casa planifica un poco la ruta, las calles por donde pasarás, un jardín, un parque. Busca el entorno más agradable. Tienes que procurar que el camino te sea placentero.

• Deja que tus pies te lleven. Toma con fuerza tus palos. Empieza con un paso y, para que no esté solo, tendrás que dar otro. Y después uno más. Te darás cuenta de que no acaba ahí la cosa. Llegarás de forma divertida a conocer nuevos parajes. Una razón para salir de casa y atisbar otras fronteras dentro de tu ciudad o en sus alrededores.

• Rompe con tus problemas del día a día. No los acumules, no te los lleves a la cama, ponte las zapatillas y sal a caminar un rato. Caminar aliviará tu tensión y ansiedad, y así te sentirás más a gusto y dormirás mejor.

• Comparte tus caminatas. Cuenta cómo has descubierto el walkim, comparte tus progresos en las redes sociales y verás que muchos aprecian tus nuevos conocimientos. Explica cómo cambian tu físico y tu mente. ¡Tu autoestima se disparará!

4.1. Equipamiento

1 Pantalón termo regulable. 2 Calcetines sin costura. 3 Zapatillas deportivas fisiológicas. Suelas de caucho sintético. 4 Palos. 5 Camiseta técnica de microfibra. 6 Gorra con visera.

El placer de caminar con palos

Los palos son esencialmente elementos de impulso y amortiguación en la marcha, y solo en momentos excepcionales se utilizan como apoyo o mantenimiento del equilibrio. Te permiten trabajar todos los músculos con una actividad corporal integral y simétrica. Puedes conseguir una esbelta cintura y muscular brazos y piernas caminando con palos. ¿Tienes poco tiempo? Con ellos lo optimizas, ya que combinarás ejercicios aeróbicos y de fuerza a la vez.

Te garantizo que con esta actividad bien realizada desarrollarás los músculos tanto de la zona inferior de tu cuerpo como de la zona superior; además, el walkim constituye un auténtico entrenamiento aeróbico quemagrasas. La realidad es que caminar con palos quema entre un treinta y un cincuenta por ciento más de calorías que caminar sin este impulso.

Los palos son la herramienta más importante

Mi experiencia me hace aconsejar los de una sola pieza y fabricados cien por cien en fibra de carbono, o una mezcla de carbono y fibra de vidrio, si bien me quedo con los primeros. ¿Por qué me decanto por los de carbono? Por ser los más ligeros (100 -120 gramos) y porque ofrecen la mínima oscilación en una sola pieza, además de una alta resistencia en intensos esfuerzos deportivos y, algo para tener en cuenta, porque cuidan mis articulaciones.

Muchos fabricantes ofertan en este creciente mercado un gran número de bastones de marcha nórdica, con dos o tres piezas y de longitud ajustable, conocidos como bastones telescópicos. Se recomiendan por su facilidad de transporte y porque se pueden utilizar para diferentes técnicas y por personas de distintas estaturas. Todo esto está muy bien, pero yo cada vez más me decanto por las cosas sencillas, sin mecanismos de fijación ni necesidad de atención en mantenimiento alguno; por ejemplo, el polvo o los restos que se acumulan en el interior del tubo pueden deteriorar el mecanismo y requieren una atención periódica.

Anatomía de un palo:

1. Barra tubular de un solo tramo de fibra de carbono de 16 mm de diámetro y que en el tramo de apoyo en el suelo acaba con una ligera conicidad para alojar una punta metálica, preferentemente de acero endurecido de alta durabilidad y que está ligeramente biselada para que al clavarla en el suelo ofrezca una buena tracción en cada impulso, impidiendo su deslizamiento.

2. La empuñadura está diseñada de forma ergonómica para adaptarse bien a la mano. De materiales antideslizantes con una parte (2a) de corcho que absorbe el sudor o lo impide, sobre todo con tiempo caluroso. La empuñadura del palo es la más sencilla del mercado, no tiene mecanismo de sujeción de la dragonera, tan solo una simple inserción. Este sistema de enganche permite soltar rápidamente la empuñadura sin necesidad de desprender el velcro que sujeta la muñeca ni pulsar ningún mecanismo. Tan solo con un ligero deslizamiento, la mano queda liberada del palo.

3. Las correas o cintas de los bastones de esquí nórdico no se consideraron las más adecuadas para su utilización en la marcha nórdica, por lo que evolucionaron para adaptarse a la nueva técnica de soltar la empuñadura en cada paso. Se le cambia el nombre y pasa a llamarse dragonera, del francés dragonne, palabra que hemos adoptado en nuestro país para denominar esta unión entre la empuñadura y la mano que evita que se nos caiga. Los materiales con los que están fabricados son resistentes y suaves, con una amplitud agradable para poder asegurar de forma cómoda la transmisión a la punta de los palos, y con diseños especiales que permiten un manejo exacto y no cansar en las caminatas largas.

Una vez ajustada la dragonera, hay que irle cogiendo el tranquillo. Yo procuro no apretarla demasiado sobre la muñeca, pero sí lo suficiente como para que no baile sobre la mano y me pueda provocar rozaduras y una mala transmisión en el empuje del palo. Ahora solo queda efectuar el anclaje al bastón. En el vértice de unión del pulgar con el índice se encuentra un pequeño aro textil que de forma muy sencilla se acopla en la pinza de la empuñadura. Con un ligero empuje, quedará insertada en su alojamiento y permitirá más libertad de movimiento de manos. Para desconectar del palo, se efectúa un ligero estiramiento longitudinal hacia la boca de la carrilera y ya está. Así de simple, es la única dragonera del mercado con este sencillo sistema press-up sin mecanismo alguno, adaptable a todas las tallas.

4. La punta de los palos, o pad en inglés, es una pieza de caucho que se acopla en la punta y que a modo de almohadilla amortigua el apoyo-empuje del palo sobre suelos duros, mejorando la adherencia y la tracción. La pieza de la foto tiene la singularidad de estar ensanchada hacia los laterales del sentido de la marcha mejorando su posicionamiento y empuje. Además, estos silent pad mitigan el molesto ruido (cloc, cloc, cloc) del impacto rítmico sobre superficies duras.

La elección de los palos es siempre, como todo equipamiento, cuestión de gustos o sensaciones. Pero no debes ahorrar dinero en los palos, ya que son el elemento más importante; la ligereza y la estabilidad son fundamentales para que disfrutes con la marcha y obtengas el máximo beneficio en su utilización.

Dimensión óptima del palo

En la técnica de caminar con impulso, cuanto más tiempo esté el palo en contacto con el suelo, más y mayores serán los beneficios de las caminatas. Pero solo con una buena longitud del palo es posible una buena técnica, es decir, un aprovechamiento máximo. Generalmente los fabricantes ofrecen bastones desde cien hasta ciento treinta centímetros, con una escala de cinco en cinco centímetros. La longitud del palo depende de la anatomía de cada persona, altura y longitud de piernas y brazos.

Lo ideal es utilizar la fórmula marcada por los especialistas de la DNV (Nordic Walking Verband) de Alemania, basada en cientos de análisis de vídeos:

La técnica que yo aplico para el walkim con esta longitud del palo me posibilita un desarrollo natural y sencillo del movimiento fisiológico. Unos palos demasiado largos te provocarán movimientos de rotación en las articulaciones de hombros y codos que con el tiempo te producirán tensiones, y como inconveniente añadido, el tiempo de contacto de los palos con el suelo es más corto, pudiendo así perder apoyo y tracción, por lo que tu efectividad en la zancada se verá perjudicada.

Una vez descritos los palos, para poder desarrollar nuestra actividad física walkim necesitas unas zapatillas y ropa cómoda transpirable.

Calzado para el walkim

Si quieres convertirte en caminante necesitas un importante complemento. Bueno, en realidad dos: un par de calcetines y un par de buenas zapatillas para caminar. Pero de momento hablaré solo de las zapatillas.

Desde que practico la marcha walkim, y contando que partía de cero, he tenido que ser un poco autodidacta, si bien al principio me empapé de todos los libros, revistas y páginas de Internet para conseguir el máximo rendimiento de mis caminatas. Las zapatillas deportivas han recorrido una larga ruta desde hace veinte años. Cada vez son mejores, y desde el subidón del running todas las marcas se han puesto las pilas y actualmente podemos encontrar variedad, calidad y diseño, de modo que puedes elegir entre infinidad de modelos y formas.

Existen zapatillas para todo el mundo, y necesitas dedicarle un poco de tiempo a la elección, sobre todo la primera vez. No necesitas un calzado caro, pero sí uno que se adapte a tu pie. Date tiempo, visita las tiendas especializadas, explica tus características y déjate aconsejar. Yo siempre exijo a mis zapatillas que se ajusten bien al pie, una horma firme que deje mover los dedos y que cuenten con un buen sistema de amortiguación de gel, que me ofrece mayor flexibilidad y eficiencia en la pisada tanto en asfalto, cemento y aceras como en caminos o senderos de tierra.

Las zapatillas tienen que ser cómodas, estables, ligeras y transpirables. Por lo que he aprendido en el Camino, me encuentro cómodo con unas zapatillas que me permitan ventilar el pie y que mantengan secos mis calcetines, evitando rozaduras y ampollas.

Todavía no hay en el mercado zapatillas especiales para la marcha nórdica, así que yo utilizo la gama media alta de las marcas de running. En mi característico movimiento talón-dedos lineal hacia adelante el impacto en el apoyo es, aproximadamente, un tercio o menos que al correr, por lo que estas zapatillas tienen las prestaciones que necesito.

Una de las mejores opciones es comenzar la búsqueda de tus zapatillas perfectas en Internet. En las webs de los fabricantes encontrarás las especificaciones de sus productos. Con esta primera selección en la mano, ve a una tienda especializada y comprueba y revisa los artículos expuestos; pregunta a sus empleados para encontrar las zapatillas que mejor se adapten a tus características y necesidades. En una buena tienda te permitirán hacer pruebas para comprobar cómo te sientes con las zapatillas sobre unas pequeñas pistas firmes con diferentes desniveles.

Elementos a tener en cuenta para dar con unas zapatillas que te ayuden a convertirte en un gran caminante: amortiguación del talón, flexibilidad del antepié, parte anterior amplia, soporte de talón con perfil bajo, tacón ligeramente biselado, buen acolchado y una buena ventilación.

Pero para asegurarte de que tus zapatillas encajan bien, debes tener en cuenta algo más acerca de tus pies. Existen tres tipos de pisada: pronadora, supinadora y neutra. Con tu pie descalzo y húmedo, pisa sobre el suelo. Observa la huella y compara el siguiente dibujo. En muchas tiendas de zapatillas te pueden hacer el control de tu pisada.

Otra información que te puede ser de utilidad para que la zapatilla se acomode perfectamente al encajarla en tu pie es su flexibilidad y curvatura.

Los cambios climáticos son otra variable para tener en cuenta. ¿Cómo lo soluciono? Si solo es frío, con doble calcetín; si es lluvia, con zapatillas de un material impermeable que evite que se me mojen los pies.

¿Qué talla utilizo?

Después de algunas pruebas, mi elección es la siguiente: mi número de calzado urbano más una talla y media más, por lo que siempre calzo para el walkim el número 42,5 cuando en zapatos de calle es el número 41. Otros detalles de mi experiencia: no aprieto demasiado los cordones, solo con una ligera presión que me permita sacarme la zapatilla sin abrirlos; esto evita pequeñas lesiones y tendinitis. Y para evitar rozaduras y ampollas una opción más: dos calcetines, uno fino y sobre él otro más grueso, y, siempre, los pies bien untados con vaselina para mantenerlos hidratados y lubricados.

A mis compañeras de walkim les haría una sugerencia importante: elegid siempre modelos específicos para chicas, pues están pensados para la anatomía de vuestro pie. Los expertos explican que las mujeres tienen el talón más estrecho que los hombres con relación a la parte delantera del pie. Por ello, si usáis calzado masculino, el talón se desplaza hacia adelante produciendo inestabilidad y rozaduras.

Zapatillas con fecha de caducidad

Personalmente cuido mis zapatillas: si están mojadas, pongo en su interior papel de periódico o un paño seco; pero nunca las coloco en una fuente de calor directo (radiador o al sol), pues se agrietan y resquebrajan los materiales. Si tienen barro, las dejo secar y después las sacudo y limpio con una bayeta húmeda o unas toallitas.

Pero para mantener sanos mis pies y libres de dolencias mis articulaciones compro zapatillas nuevas cada mil kilómetros: es la fecha de caducidad que fijo a mis zapatillas. Esto quiere decir zapatillas nuevas cada cien días a una media de diez kilómetros al día. Es un bonito aliciente acercarte a las tiendas en busca de novedades y mejoras de diseños y precios. Y, aunque ya tengamos una edad, no se pierde nunca la ilusión de estrenar zapatillas nuevas. Suelo tener dos o tres pares y los voy alternando. Tengo la sensación de que al dejarlos reposar se reconstruyen y vuelven a su configuración original.

Condiciones mínimas exigibles a tu ropa

Todas tus camisetas, pantalones y ropa interior deben estar hechas con fibras sintéticas transpirables y de secado rápido por una sencilla razón: mientras practicas el walkim, al igual que con otros deportes, el cuerpo se pone en marcha, produciendo un exceso de calor que expulsamos en forma de sudor. Si este sudor se queda sobre la piel, genera frío al evaporarse.

¿Qué pasa con el frío?

En zonas de inviernos fríos, deja que la temperatura exterior te oriente en la ropa que debes ponerte; cuando me veo en esas circunstancias opto siempre por ponerme varias capas: la temperatura de mi cuerpo sube rápidamente en la caminata enérgica que practico y las capas me solucionan los cambios de temperatura o viento. Hoy en día vestirte para las condiciones meteorológicas difíciles es relativamente fácil. Tenemos a nuestra disposición todo un abanico de tejidos de alta tecnología que nos mantendrán calientes y secos al mismo tiempo, y con libertad de movimientos gracias a las fibras elásticas, tanto en sentido horizontal como vertical, muy cómodas en su uso.

Después de mucho probar yo ya tengo mis favoritos. Como primera capa, es decir, la más próxima a la piel, una prenda ligera de tejido sintético, poliéster o poliamidas algo más suaves, que absorben la transpiración del cuerpo y la envían hacia el exterior manteniéndonos secos. Como segunda capa una prenda de manga larga con cuello alto y cremallera, de manera que puedo regular la entrada de aire y proteger mi cuello. Y por último, una capa aislante para protegerme del viento y la lluvia. Busca tejidos a prueba de agua, pero con la condición de transpirabilidad, esto es, que permitan la eliminación del vapor de agua generado por tu cuerpo y no dejen entrar el agua de la lluvia.

Sigo equipándome: calcetines, guantes y gorra

Mis pies son mi base en las caminatas y los tengo que cuidar; si están bien, yo estaré bien. Desde este punto de vista, los calcetines, después de las zapatillas, van a ser mis mejores amigos: tienen que ser confortables, de fibras sintéticas, sin costuras, que absorban el sudor de mis pies, que se sequen rápidamente y que conserven su suavidad y forma. Mi sugerencia una vez más está en buscar dentro de las diversas marcas y estilos los que mejor se adapten a tus características y a la humedad de tus pies. Una vez localizados, compra un paquete con dos pares, de modo que siempre tengas unos calcetines limpios esperándote para caminar. ¿Calcetines de algodón? Mejor no los utilices, ya que retienen la humedad y no transpiran. Con ellos los pies se reblandecen como si estuvieran empapados de agua todo el día, y con el roce aparecerán indefectiblemente las características ampollas.

Las manos también son importantes en la marcha walkim, y los guantes especiales son un complemento muy útil para los palos y para proteger las manos del frío. Puedes encontrar guantes deportivos equipados con las mismas fibras tecnológicas, incluidos los que repelen el agua y te protegen del viento. Son equipamiento de fondo de armario y hay que considerarlos como una inversión en confort.

Como complemento de mi equipo de caminar llevo una gorra con visera por dos motivos: para proteger mis ojos del exceso de luz o del sol y para proteger la piel de las arrugas. Cuando el sol molesta se tiende a mirar al suelo, una situación que crea tensión en el cuello y en la espalda. En la marcha siempre debes llevar la espalda erguida y la cabeza recta mirando al frente. A ello te ayudan, además de la gorra, unas gafas de sol, que también son útiles para proteger los ojos de radiaciones nocivas, del viento, el polen, el polvo y los mosquitos. En invierno, con frío, la gorra sirve para evitar la pérdida de calor corporal: el cuarenta por ciento se pierde por la cabeza.

Por último, es una buena opción equiparse con una riñonera, un complemento para llevar lo básico —llaves de casa, documentación, agua, algo de comida…—, mucho más práctico que la mochila.

Caminar son pasos: el podómetro

¿De qué se llena el caminar? De pasos, claro… ¡Pues a contar pasos, Alex! Hace ya un tiempo amplié mi equipamiento con un podómetro. Estos aparatos funcionan contando los pasos mediante la medición de la zancada, por lo que, si esta va variando durante la caminata, la medición de pasos puede no ser exacta. No obstante, la variación sobre el número real está entre el tres y el cinco por ciento, lo que quiere decir que, si el podómetro marca 10.000 pasos, habrás realizado de 300 a 500 pasos de más o de menos. Por lo que a mí respecta, ya está bien así. No estoy compitiendo, no necesito batir ningún récord, tan solo es una referencia útil para mí y mis caminatas.

Caminando por la noche

Qué bonito es caminar por las noches. De vez en cuando programo una caminata nocturna, alguna con luna llena, y te recomiendo hacer lo mismo. Es inspirador, diferente. Te llenas de nuevas perspectivas, de claroscuros, de sombras, del brillo de la luna… Y en noches oscuras de luna nueva me ayudo de un sistema de luz portátil y ligero, de unos cien gramos, basado en proyectores frontales de leds y con batería de pilas. El alcance lumínico está entre quince y veinte metros, suficiente para tener una buena visión. De vez en cuando apaga el frontal y contempla el cielo, inundado de estrellas. Esa intensidad me sobrecoge. Caminar estimula todos los sentidos.

El sol beneficia, pero también daña

Decía Thomas Jefferson que «el sol es el médico que todo lo puede», y nada más cierto. Pero lo que nos da la vida debe también ser controlado. El walkim se practica al aire libre, al sol, y de este te debes proteger, ya que las radiaciones son cada vez más dañinas; entre el sesenta y el noventa por ciento de los casos de cáncer de piel se deben a una excesiva exposición a la radiación UV. La crema solar en nuestra práctica deportiva es de uso recomendado los 365 días del año, aun en días en los que no se ve por ninguna parte el sol. A pesar del toldo de nubes, las radiaciones ultravioleta tienen la capacidad de atravesarlas y hacer blanco en tu piel. Resultado: manchas, arrugas, flacidez y candidatura a cáncer de piel. Solución: utilizar crema solar con protección de amplio espectro (UVA y B), resistente al agua y al sudor, y con factor de protección SPF entre treinta y cincuenta. Dependiendo de la zona climática, aplícate la crema cada dos horas.

Un amigo dermatólogo con cátedra en la Facultad de Medicina de Barcelona siempre me decía: «Alex, la mejor crema hidratante antiedad es una crema con protección solar». El sol y el aire libre desempeñan un papel importantísimo en nuestro bienestar: el resplandeciente dorado de la piel bien oxigenada es ya parte de nuestro estilo de vida, de tu mejora. No olvides que nuestro cuerpo se nutre del aire que respiramos y del sol, fuente de toda vida en la tierra, que puede cambiar la química de nuestro cuerpo y la calidad de nuestros pensamientos y emociones. Con la ayuda de la luz solar creamos valiosos nutrientes para nuestro organismo, como por ejemplo la vitamina D, que genera nuestro cuerpo al exponernos a ella. La vitamina D es importante para la absorción del fósforo y ayuda a regular el metabolismo del calcio, siendo también indispensable para el crecimiento de unos huesos fuertes y sanos. Además, previene enfermedades de la piel, del aparato locomotor, del sistema nervioso, del inmunitario y la osteoporosis.

El walkim nos ayuda a sacar provecho del sol, pero sin abusar de él.

El sol es el centro de nuestro sistema

e irradia un extraordinario poder

creativo, lleno de luz, calor y vida.

Procura caminar al sol.

4.2. Técnica básica

Una buena técnica para un mejor resultado

La mayoría de los que practican la marcha nórdica definen esta actividad como «caminar con bastones». Se puede ver a muchos de ellos paseando con bastones demasiado altos, otros que los llevan delante del paso y a algunos incluso que los utilizan como apoyo; bastones para no caer si se tropiezan. Los bastones habitualmente se asocian con el apoyo y el mantenimiento de la estabilidad, pero los bastones para «caminar con impulso» no se comportan así. Su función primordial es la de dar impulso, proporcionar amortiguación y mantener el cuerpo erguido y, en última estancia, transmitir seguridad. Como cualquier otra técnica, la marcha nórdica tiene dos vertientes: la teórica y la práctica. Y cuando empecé me propuse informarme acerca de la teoría, pues siempre he tenido claro que con una buena base teórica se alcanzan siempre mejores resultados. Cuando aprendo un deporte desde la teoría, paso a disfrutar de manera inmediata y evoluciono mejor. De este modo me ha sucedido aprendiendo los golpes de tenis o de pádel, o los giros de esquí. Así pues, para saber más sobre la marcha nórdica busqué información en libros especializados y en Internet. Sin embargo, lo que encontré no se adaptó a mis características. En la técnica más generalizada, la nordic walking Alfa 247, los movimientos largos y amplios de los brazos, la rotación de los hombros en el sentido contrario al eje de la pelvis y las puntas de los bastones separadas el largo de uno de ellos no me parecieron posiciones que fuesen a encajar conmigo. Incluso en un artículo leí que se requería tener instructores bien formados, dado «lo difícil que resulta en la práctica transmitir esta metodología», dice el propio artículo. A mí así me lo pareció. Cuando me compré los bastones y el experto dependiente me explicó el movimiento con ellos, me resultó tan difícil como lo que había leído y pensé que sin cursillo era complicado.

Empecé a caminar por Barcelona y a los pocos días ya me sentía identificado con los bastones, visualizaba mi zancada, el apoyo de los bastones y el movimiento de todos los músculos implicados. Fui simplificando los apoyos, la posición del cuerpo, y con el tiempo la técnica quedó fijada en mi memoria. Busqué y busqué un movimiento sencillo y natural que aprovechando la esencia del walkim me resultase fácil de interpretar y de poder explicar en un corto tiempo, y lo encontré. Me sentí autodidacta.

Nadie va a caminar por ti.

Deja de dar rodeos a tu vida.

Marcha hacia donde está tu salud física y mental.

Esta variante de la marcha nórdica surge de la práctica de más de veinte millones de pasos, buscando una técnica fácil de asimilar, pero que extraiga todos los aspectos positivos de caminar con impulso. No lo tomes como un dogma, analízalo, practícalo y saca tus propias conclusiones; si lo ejerces con entusiasmo, encontrarás los detalles que mejor se adapten a ti. Camina derecho por la vida, el erguimiento físico te hará atractivo.

El camino nace del caminante

El simple hecho de estar de pie ya supone una activación muscular para responder a la fuerza de la gravedad y al contacto con el suelo. Si generamos movimiento para avanzar, ello conlleva movilizar una carga —la masa corporal— y responder a la fuerza de la gravedad que la atrae hacia el suelo… Estas situaciones generan más demanda de contracción muscular —gasto calórico—, y de ahí el concepto de actividad física.

El caminar comienza con el contacto de un pie en el suelo a través del talón, sigue con apoyo del mediopié y finaliza con el despegue de ese pie del suelo a través del antepié, mientras el otro pie realiza la acción de balanceo en el aire. Cuando un pie está despegando del suelo, el otro prepara el apoyo en el talón: fases de apoyo y balanceo.

✓ Fase de apoyo (sesenta por ciento del proceso): comienza con el contacto del talón en el suelo (cincuenta por ciento), se absorbe el impacto y se desacelera el movimiento, y finaliza con el despegue de los dedos (diez por ciento).

✓ Fase de balanceo (cuarenta por ciento del proceso): periodo transcurrido entre el despegue del pie hasta un nuevo contacto con el suelo.

Por tanto, en la marcha suceden dos periodos de doble apoyo: cuando un pie contacta con el suelo y cuando despegan del suelo los dedos del otro pie. Esto es, resumido, lo que ocurre en los puntos de contacto con los pies y sin tener en cuenta los cambios que se generan sobre los pies: rodilla, cadera, columna y brazos. En el walkim, asimismo, contamos con dos puntos más de contacto con el suelo, además de los pies: el extremo de los palos.

Las cuatro fases básicas:

• Primera fase: Erguimiento físico. De pie, en posición erguida del cuerpo: cabeza, espalda, pelvis, piernas alineadas, hombros relajados y ligeramente hacia atrás. La clave está en permanecer erguido al caminar, y con la ayuda de los palos mantener esta posición te resultará fácil. Coge los palos y coloca las manos en cada dragonera, y estas en cada alojamiento de la empuñadura.

• Segunda fase: Iniciar el movimiento. Deja colgando los brazos, las manos abiertas (sin forzar la extensión de los dedos, en una abertura cómoda) y la punta de los palos hacia atrás. Comienza a dar pasos naturales hacia delante. Los brazos se balancean de forma natural en cada paso y arrastran los palos detrás de ti. Familiarizado con el movimiento al cabo de quince o veinte pasos, flexiona un poco el brazo derecho y notarás que el palo se apoya en el suelo; entonces cierra la mano sobre la empuñadura. Haz lo mismo con el izquierdo y, después, de forma alternativa.

• Tercera fase: Empuje básico. Continúa dando pasos con el movimiento aprendido. Camina de manera suelta y relajada, pero realizando conscientemente los movimientos de brazos. Siempre sin forzar las aberturas, según la longitud de tus extremidades. Ahora suelta de la empuñadura la mano que está atrás y flexiona un poco el brazo de delante; cierra la mano delantera sobre la empuñadura y aprieta sobre el palo notando el apoyo en el suelo. Ya tienes el impulso. Mantén la cabeza levantada y el movimiento repetido: apretar-soltar. En cada paso notarás que la puntera del palo adelantado te ofrece un apoyo nítido en el suelo que te servirá de punto de inicio del empuje a través de tus músculos del tren superior: bíceps, tríceps, pectorales, deltoides y espalda, y que transmitirás a los palos para el impulso hacia adelante.

• Cuarta fase: Adaptar el paso. El walkim te activa la musculatura de los pies. El pie es una construcción extraordinaria con veinte músculos, veintiséis huesos, ciento catorce ligamentos y nervios. Al apoyar el pie en el suelo toma contacto con el talón (para facilitarlo, recuerda la recomendación de las zapatillas con el talón ligeramente biselado) y este, en rotación natural, desarrollará el movimiento sobre el borde externo del pie hasta la primera articulación del dedo gordo. Este apoyo debe ser armónico en cada paso talón-dedos. El talón ofrece el apoyo y los dedos del pie de atrás el empuje. La longitud de la zancada es el resultado de las tres fases descritas anteriormente y depende de la calidad de su aplicación. Se trata de adecuar la longitud del paso a nuestras características. Mejor que no sean demasiado amplios, pues no son funcionales. Encuentra una zancada en la que tus pies se sientan bien con el trabajo activo, ya que es la base de la relajación, el bienestar y, sobre todo, del erguimiento de la espalda mediante unos pies que funcionan.

Una obra de ingeniería

El pie humano, una obra maestra de ingeniería y una obra de arte.

Leonardo da Vinci

Para obtener equilibrio, el pie humano tiene forma de arco. En mecánica, el arco puede soportar más peso que una superficie plana. Y debe aguantarlo no solo en posición estática, sino también en movimiento. El equilibrio se consigue con el trabajo de tensión y compresión contrarios.

Manos

Nuestras manos son instrumentos de un valor incalculable, con ellos podemos dar energía a determinadas zonas de nuestro cuerpo, que pueden hallarse en desequilibrio por un exceso de energías psíquicas negativas o descontroladas por nosotros mismos. Una sorprendente conclusión, del estudio sobre el movimiento de las manos de la Universidad de Michigan, asegura que ayuda a crear mejores ideas.

Los grandes oradores utilizan las manos para expresarse mejor, y muchos de nosotros también las utilizamos en nuestras conversaciones. Practicando el walkim tendrás unas manos fuertes y tonificadas.

Un desarrollo muy natural

• Piernas y brazos se mueven igual que cuando se camina normalmente. Pierna izquierda-brazo derecho. Pierna derecha-brazo izquierdo.

• Las rodillas deben permanecer siempre ligeramente flexionadas, nunca las estires del todo.

• Levanta la cabeza. El objetivo del walkim es aumentar el bienestar, y esto solo lo conseguirás llevando la cabeza alta con los ojos mirando al frente y el cuerpo erguido.

• Coger y soltar. En el movimiento del walkim los brazos juegan un papel muy importante para alcanzar el empleo activo del palo, y al coger y soltar no se te hincharán las manos.

• Los hombros están sueltos, relajados y ligeramente hacia atrás.

• La mano está cerrada al clavar el palo y se abre al moverla hacia atrás a la altura de la cadera. Esta contracción-relajación de la musculatura del antebrazo, brazo y hombro te ayudará a estar relajado.

• Los palos deben ir cerca del cuerpo, paralelos al sentido de la marcha y coordinados con el paso de cada uno.

Cuesta arriba

Al caminar cuesta arriba la posición del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Sin embargo, la columna dorsal sigue erguida y alineada con la cabeza. Cuanto mayor sea la inclinación, más cortos serán los pasos y más intenso el movimiento del impulso.

Cuesta abajo

Con la pendiente hacia abajo aumenta la sobrecarga de las articulaciones, no necesitamos el impulso, pero sí el apoyo y la amortiguación. El cuerpo erguido se carga sobre el talón y los cuádriceps, damos pasos cortos, con los palos un poco adelantados y separados del cuerpo.

A partir de este momento tienes una información sobre caminar con impulso que puede ser suficiente, aunque es posible que quieras ampliarla participando en un curso de walkim. Yo no lo considero indispensable, pero si tú lo crees oportuno, adelante. Podrás ver otras posturas o técnicas que te servirán para comparar. Cuanto mejor domines la técnica, más disfrutarás y más efectivas serán tus caminatas.

Quien camina con palos anda de otra manera por la vida.

4.3. Otras consideraciones

Con quién camino y cuándo

No camines delante de mí,

puede que no te siga.

No camines detrás de mí,

puede que no te guíe.

Camina junto a mí y sé mi amigo.

Albert Camus

Mi primera gran caminata, el Camino de Santiago, la afronté solo; así lo planifiqué y así lo hice. En algunas etapas coincidía con peregrinos, ya que íbamos al mismo paso y caminábamos juntos. Pero el gran viaje a mi interior lo he hecho solo y en silencio, en mis largas caminatas. Recordando a Nietzsche y Rousseau, que fueron grandes caminantes y que plantearon su caminar como un recorrido solitario y de ensoñaciones, para aprender a reflexionar sobre uno mismo, encontrar los propios talentos y adquirir lo antes posible una independencia individual y creativa.

Observé durante el Camino de Santiago que en las largas caminatas el camino lo haces solo, aunque hagas la salida en grupo. Tienes que caminar con tus propios pies en la dirección que señalan y vivir tu propio aprendizaje. Hay motivos para caminar solo: no depender de nadie y en los silencios reflexionar sobre uno mismo, sobre las realidades cotidianas, sobre los pensamientos nuevos, positivos, que nos ayudan a comprender, crecer y darle una oportunidad a la creatividad. No todos los días encuentro a alguien dispuesto a caminar conmigo, pero sí que tengo varios grupos que me acompañan de  manera alternativa. Y desde que escribí mi libro Barcelona en 1.000.000 de pasos, les hago de guía en las caminatas, sorprendiéndoles casi siempre con rutas urbanas desconocidas para ellos. Cada vez tengo programadas más salidas en grupo, pues mi objetivo es que se conozcan las ventajas del walkim como actividad para mejorar la salud física y mental.

Si caminas en grupo, tus acompañantes se sentirán mejor y si, además, es con sol, esa alegría de vivir eleva el componente químico del cerebro, la serotonina, de modo que estarás dispuesto a afrontar cualquier tema que los otros quieran discutir. Alterna caminatas solitarias de introspección con otras en grupo. Resulta realmente enriquecedor desde un punto de vista humano.

• Con tu pareja. Puede suponer una mejora en la forma de relacionarte; los pasos caminados llevarán armonía a tu hogar.

• Conectar con los niños. Los investigadores han observado que el ejercicio aeróbico durante la niñez proporciona una ventaja en el desarrollo de las capacidades cognitivas, fundamentales en el crecimiento de los niños, y qué mejor para practicarlo que caminar. Caminar en familia con niños pequeños, planificar rutas atractivas con alicientes para ellos, disfrutar de la naturaleza y descubrir el territorio son actividades muy gratificantes.

• Mascotas caminantes. Los perros siempre están dispuestos a dar un paseo. Si tu perro no se ha ejercitado regularmente, llévalo primero al veterinario para que confirme la actitud y posibilidades del animal, según sean su raza y características.

Solo o acompañado, para recibir todas la ventajas físicas y mentales del caminar deberías practicarlo todos los días, salvo algún impedimento insalvable. La constancia te guiará hasta los mejores beneficios. Yo ya soy un caminante comprometido, y así lo haré. Esta es una prescripción importante. Relajarte oxigenando tu cerebro, llenarte de sugerentes ideas mientras caminas puede parecer un lujo al alcance de pocos, pero lograrlo depende de ti mismo. Si consigues caminar con regularidad, no solamente estarás conectando tu lado creativo, sino que de paso tendrás un sinfín de beneficios para tu salud.

¿Cuándo camino?

He caminado a casi todas las horas del día. Algunas caminatas las he iniciado a las seis de la mañana y otras nocturnas han acabado a las dos de la madrugada. Fuera de los extremos no existe el mal tiempo, solo un mal equipamiento. He caminado a menos diez grados centígrados y por encima de los treinta, pero siempre con el equipamiento más idóneo a las condiciones exteriores. Hoy en día la precisión en la información climática es increíble, y existen buena cantidad de aplicaciones que te facilitan información puntual con las variaciones del momento y las previsiones de las próximas horas: lluvias, vientos, nieve, cambios bruscos de temperatura, cualquier elemento meteorológico que pueda condicionar tu salida.

Otra consideración que tengo en cuenta es dónde acabo mi caminata: vuelvo a mi casa, voy a un restaurante, a un hotel, a una visita… Si retorno a casa y no es mucho tiempo, con lo mínimo paso; si no es así, llevo ropa de recambio, camiseta y calcetines secos, como poco. Si el tiempo ha sido templado o caluroso, aunque actualmente con los tejidos técnicos de secado rápido se nos facilita una buena confortabilidad, prefiero llevar el recambio señalado. En tiempo lluvioso, se necesita ropa seca para cambiarse si vas a estar sentado en, por ejemplo, un restaurante. Las variaciones climáticas hacen más divertidas mis caminatas. Al ser una actividad al aire libre, resta la monotonía de una sala de gimnasio: siempre el mismo clima, con las mismas vistas. Al aire libre y al sol, todo cambia. Si eres pájaro madrugador, el sol te llena con sus dorados rayos sin que tu cuerpo se resienta de las altas temperaturas en verano (el sol directo del mediodía te hará sentir la temperatura diez grados más alta que la temperatura ambiente medida en sombra); si eres ave nocturna, el anochecer es tu tiempo.

Otro desafío: temperatura-humedad

Para determinar la temperatura aparente de cualquier día, un factor ineludible es la humedad relativa del aire. Como ejemplo: para una temperatura de 30 ºC puedo señalar que con una humedad relativa del cincuenta por ciento la temperatura aparente es la misma; pero con grados de humedad relativa del cien por cien, la temperatura aparente es de 42 ºC. Queda evidentemente demostrada la gran influencia de la humedad relativa sobre cómo sentimos la temperatura, algo importante para tener en cuenta a la hora de escoger nuestro equipamiento y evaluar las sensaciones de nuestro cuerpo al caminar.

A más sol, más protección: crema solar, gorro peregrino de ala ancha o gorra, gafas con cristales oscuros, botella de agua y vestimenta clara, que refleja mejor el calor del sol. Y no temas sudar, el sudor actúa como refrigerante natural del cuerpo al evaporarse en el aire. Pero ten en cuenta que al sudar no solo perdemos líquido, sino también valiosas sales, electrolitos y minerales. Los electrolitos ayudan a la musculatura a funcionar adecuadamente, por lo que a través del sudor puedes producir un desequilibrio en los tejidos musculares y que ello te provoque problemas. La solución es reponer estas sustancias naturales, que son potasio, calcio y sodio, tres electrolitos que están en el cuerpo. Yo compro en la farmacia o parafarmacia cápsulas que contengan los tres componentes y tomo una cada hora, aproximadamente. Y la magia sigue sobre mis zapatillas, sin asomo de cansancio.

Relajación muscular. Antes y después del ejercicio

• Previo a la actividad

Con el objetivo de facilitar el movimiento articular y activar las diferentes vías energéticas que nos ayudan en el desarrollo del walkim, enumeramos una serie de ejercicios que favorecerán la actividad muscular, incrementarán el fluido sanguíneo en la musculatura implicada en la marcha y generarán hormonas que activarán diferentes procesos útiles para el walkim. Debemos pensar en gestos que movilicen las articulaciones que generan y controlan el cuerpo en movimiento. Sin buscar zonas de dolor.

• En la columna

Extensión de la zona dorsal

Más rotación de la columna de derecha a izquierda

• En los brazos

Flexión del hombro elevando los brazos hacia adelante

Extensión del hombro llevando los brazos hacia atrás

• En las piernas

Extensión de la pierna hacia adelante y hacia atrás

• Al acabar una caminata walkim

Para acabar, no recurriremos a los tradicionales estiramientos, ya que generan tensión en la musculatura implicada y lo que estamos buscando es relajarla; además, potencialmente pueden ser lesivos por el descontrol de la fuerza que se aplica, por la posición de las articulaciones y por la posible inhibición muscular que pueden producir. Así que podemos finalizar la sesión con movimientos similares al inicio añadiendo hidratación y nutrición que nos recuperen del esfuerzo. Otras medidas pueden incluir masajes, hidroterapia o crioterapia, para disfrutar del relax de estas técnicas.

La subida al Petit Peric y al Puig Peric

El walkim es un gran amigo. Me coloca en una actitud de compromiso, en una necesidad de conocerlo más y de aprender con él nuevos horizontes. Atesoro cada caminata y todo lo que en ellas he aprendido sobre mí mismo. Resistir, uno aprende a resistir. Como el 18 de octubre de 2014 en la Cerdaña. Unos amigos me habían propuesto subir al Petit Peric (2.690 m) y al Puig Peric (2.810 m), dos montañas en la región francesa del Capcir que los organizadores tenían previsto completar en una salida de unas ocho horas.

Yo no era de subir montañas, pero me gustan los retos, así que me levanté a las seis y media de la mañana, desayuné y me vestí para la prueba. En una pequeña riñonera llevaba agua, un bocadillo de atún, un cortavientos, guantes, un scarf, gafas de sol y mis inseparables palos. Me dirigí al coche con cuatro de mis compañeros en esta aventura y más adelante nos reunimos con las otras doce personas que completaban el grupo de dieciséis, todos ellos de entre treinta y cincuenta años de edad. Más reto todavía para mí, pues yo contaba con sesenta ya bien entrados. Llegamos en coche hasta un punto determinado, a una altitud de mil metros. Desde ahí empezamos a caminar. El día era soleado, sin viento y con buena temperatura, algo de agradecer. Enseguida el camino empezó a ascender, con unas pendientes suaves y otras algo más pronunciadas. El día me haría llevar mi cuerpo hasta el límite; el trabajo que iba a realizar subiendo y bajando montañas era nuevo para mí, pero me veía preparado y esperaba no fallar y seguir al equipo. Fuimos por senderos rodeados de bosques hasta llegar a la parte superior de un telesilla; ahí perdimos desnivel hasta llegar a unos lagos y, desde ese punto, empezó la ascensión. El sendero, de apenas treinta o cuarenta centímetros de ancho, casi ni se apreciaba, y sus importantes pendientes nos obligaban a caminar lento para asegurar. A mediodía llegamos a la cima del Petit Peric y desde allí, en una impresionante vista, justo enfrente se divisaba su hermano gemelo, el Puig Peric. Obligada parada para hacer unas fotos y descansar unos minutos. Reanudamos la marcha bajando hasta el collado que los separa, y pregunté por dónde ascenderíamos, porque no se veía ningún sendero. Me indicaron que por la línea de máxima pendiente, por un sendero trazado en el que apenas cabían las huellas de las botas. Con tantos kilómetros a mis espaldas, nunca había pasado por una zona tan estrecha. Esa nueva subida empezaba a pesarnos a todos. Los más expertos iban delante y yo, en medio, los seguía con un pequeño zigzagueo para facilitar el desnivel. «Alex, paso lento, ya llegarás», me dije. Sobre la una llegamos a lo alto del Puig Peric, a 2.810 metros. Los palos no me sirvieron de mucho en el último tramo, tal era la pendiente que tuve que sujetarme con las manos. Pero estaba arriba, y las vistas desde allí, con el espléndido día que teníamos, eran infinitas: buena parte del Pirineo, espectaculares lagos en el valle y el Carlit, un pico muy singular de la zona, alzándose majestuoso frente a nosotros.

Me encontraba bien y, después de las fotos de rigor, pasamos a comer, compartir unas risas y disfrutar del momento. En marcha nuevamente, tras nuestros pasos y en bajada directa hacia el valle y los lagos, descendimos con desniveles de 20-30-40 por ciento. Fueron 1.800 metros duros, muy duros. Seguía sin poder utilizar correctamente mis palos, que no se adaptaban bien a las continuas subidas y bajadas de la montaña. Al cabo de una hora sentí un dolor en los cuádriceps del muslo derecho, seguido de una rampa que me inmovilizó; pedí ayuda, ¡no podía moverme! Después de unos estiramientos me recuperé y seguimos descendiendo. Pasados diez minutos, las mismas molestias, pero en esa ocasión en el muslo izquierdo; nueva sesión de estiramientos. Me habían pasado factura las bajadas tan pronunciadas en músculos que apenas utilizo en mis caminatas habituales. Una vez recuperado, descendimos hasta unos lagos, con los senderos llenos de aire fresco y sol. Una maravillosa sensación de felicidad nos abordó a todos.

Después de unas tres horas caminando, que sumaban siete en total, llegamos a una cota de camino llano, y solo teníamos por delante el último tramo, que nos llevaría al parking donde habíamos dejado los coches. El cansancio empezaba a pasar factura a todos, unos con dolores en los pies, pequeñas ampollas, otros con rodillas o espalda dolorida. ¿Y yo? Yo me encontraba con energía en ese momento, ¡no me dolía nada! Me coloqué bien los palos y a caminar. El camino hacía subida (5-8 por ciento), mis compañeros iban lentos, y yo al coger mi ritmo noté que los iba dejando atrás. Después de una hora, aproximadamente, llegué el primero a los coches. Todos estaban asombrados: «Alex, ¿no estabas lesionado? ¿Cómo lo has hecho?». Sonreí y les mostré mis palos. Me habían dado entre un treinta y un cuarenta por ciento más de potencia y habían hecho que mi peso disminuyese un treinta y cinco por ciento al tener su apoyo. Durante siete horas había estado en «su terreno», pero ese último tramo era el mío, el del walkim.

Ese es el valor de esta modalidad deportiva. Al repartir el peso de nuestro cuerpo entre las piernas y los brazos, gracias a la utilización de los palos, que nos ayudan a movilizar un mayor porcentaje de nuestros músculos, nos proporciona más potencia para realizar el ejercicio de caminar con impulso.

Muchas veces les pregunto a mis amigos y compañeros qué es lo que buscan al caminar. Es curioso que en la mayoría de las ocasiones la respuesta sea que lo que buscan son los beneficios emocionales que obtienen caminando, un alivio del estrés, una mayor relajación; algunos puntualizan que les «tranquiliza, es mejor que los calmantes que tomaba antes». Yo ya lo había sentido caminando: ideas o emociones que tenía torcidas se están poniendo derechas. La atención de mi relación con la naturaleza, con las calles de mi ciudad, me abre una puerta de energía, y en el plano mental es como una sesión con el mejor terapeuta.

El walkim me ha ayudado a superar el obstáculo más difícil de mi vida. Desde esta práctica diaria mi mente está más clara, me permite valorarlo todo en su justa medida, dándome cuenta de que lo mejor de la vida no son las cosas, sino las personas. La creatividad fluye de nuevo, estoy lleno de proyectos, unos los realizaré y otros no, pero estas sensaciones y este cúmulo de emociones positivas ¡es fantástico!

Ahora estoy abierto al mundo. Practicar el walkim a diario es parte de mi vida, es mi nueva vida. Noto la presencia de mi hijo, siento que sus sueños, sus proyectos, sus deseos y esperanzas no se esfumaron con la muerte de su cuerpo, sino que quedaron en parte albergados en mí, y que a través de mis hechos y de mis sentimientos no desaparecieron para siempre. No importa cuánto tiempo viva, pero mientras esté vivo quiero que mi vida sea plena y útil.

El Camino, etapa 6: de Burgos a Castrojeriz

Salí de Burgos dejando atrás sus magníficos monumentos llenos de historia, me alejé caminando por la alameda entre esa belleza natural. Empezaba a sentirme andariego, en un Camino lleno de arte, la ruta por Castilla, un reflejo de espacios multicolores, con horizontes rectilíneos, exagerados, y donde la naturaleza todo lo preside.

El día anterior había acudido a un fisioterapeuta para que ajustara mis maltratados músculos y tendones. El mensaje de la etapa era claro: mi cuerpo no estaba dispuesto a aceptar más que jornadas de un máximo de siete horas. A decir verdad, cada día era como si comenzara la peregrinación de nuevo. Cada día tenía que reencontrar la motivación y las sensaciones que me planteaba el Camino. «Sé tú mismo, Alex.» La misión era fácil, pero la ejecución, paso a paso, complicada; y eso que, sin carga de mochila y con mis palos, todo era mucho más fácil. Creo que no habría llegado hasta allí sin ellos y, aunque me sentía novato, a cada paso me notaba más cómodo, empezaba a notar sus beneficios y hasta su compañía era como la de un buen amigo que me ofrecía apoyo.

Quería saber qué haría conmigo ese día el Camino o qué no haría, esperaba no desfallecer; la tendinitis de mi pierna derecha ahí estaba, pero la seguía controlando con mi invento de esparadrapos cruzados. Flaquear físicamente ni me lo planteé.

El sol estaba bastante alto. Había caminado unas cuatro largas horas ininterrumpidamente a través de trigales verdes y minúsculos pueblos, y cuando llegué a uno de ellos me tomé un buen descanso. Por la tarde la caminata siguió por un paisaje ondulado, seco y casi fantasmagórico, una planicie inmensa; el calor apretaba y me estaba achicharrando. No había ni media sombra a la redonda, tan solo camino y campos. El Camino se hacía intensamente duro, no divisaba el próximo pueblo, Hontanas, que ya debería estar al alcance de mi vista. Mi mente empezó a fantasear y me imaginé en una estepa rusa, completamente solo, harapiento y destrozado, caminando sin descanso hacia el oeste. Me sonreí a mí mismo y me dije: «Alex, eres un peliculero».

Pero la realidad volvió y la sed se apoderó de mí, tenía la boca seca y ya había acabado con mi aprovisionamiento de agua. De pronto el Camino descubrió una pendiente y ahí estaba Hontanas, ¡por fin! No se veía desde lejos, pues se ocultaba debajo de la planicie. Un pueblo al que no se puede llegar en coche. Los habitantes deben estacionar sus automóviles en las afueras y continuar caminando por una calle medieval. Me detuve en el primer bar que vi, entré y pedí una botella de agua grande, me bebí un litro seguido y respiré. Estaba casi deshidratado. Pregunté por mi final de ruta y la dueña del bar me dijo que aún faltaban diez kilómetros. Ya más relajado y satisfecha mi sed, volví al Camino hacia Castrojeriz. Divisé a lo lejos peregrinos que parecían desfilar de uno en uno. Parece que los peregrinos experimentados caminan solos. Durante todo ese día había caminado solo, pero no tan solo como podría parecer, sino con grandes compañeros, mis pensamientos. No había visto grupos. El ritmo y la velocidad separan a la mayoría. Cada uno tiende a familiarizarse con su propio ritmo. Los peregrinos son, sienten y piensan tal como caminan, aunque todos buscamos la misma meta, Santiago de Compostela. Camino de Castrojeriz, vi de lejos la excolegiata de la Virgen del Manzano. Caminaba despacio, el cansancio hacía mella; para ser más explícito, estaba reventao.

Llegué al hostal donde pernoctaría. Una vez repuesto de mis más de 50.000 pasos, sentado en una zona habilitada para relajarse, me puse a observar el ajetreo de peregrinos que se disponían a cenar y me pregunté: «¿Dónde andarán todas las personas a las que he conocido, las que he adelantado y saludado, las que me han adelantado hasta ahora?». Allí encontré algunos, ¿y los demás? Lo cierto es que en cada etapa sucede lo mismo: vas caminando solo y de repente estás rodeado de otras personas que hacen lo mismo que tú, caminar; salen de la nada y un instante después vuelves a estar solo, como si desaparecieran o se los tragase la tierra.

La lección que aprendí en esa etapa tan dura fue que podía aguantar más de lo que creía y que, por muy lejano que parezca algo, se alcanza si perseveras y no te rindes. Cuando creemos que no podemos más, siempre hay una reserva, física o mental, que nos empuja a continuar en pos de nuestro objetivo, sea cual sea.

5. Fuera vergüenza, ¡es tu salud!

Si el alma está preocupada en sentir vergüenza y

en superarla, no puede sentir placer.

Stendhal

Caminaba a finales de enero con mi gran socio de caminatas, José María, de cuarenta y ocho años, y nos cruzamos con dos señoras que también iban caminando.

—Son muy jóvenes para caminar con bastones —nos dijeron.

Me paré y les comenté que no eran bastones, sino palos de impulso y amortiguación, que eran deportivos y aportaban un sinfín de beneficios, y que si los probaban les reportarían una sensación fantástica de bienestar y mejorarían su salud física y mental.

—Bueno —me comentó con acento gallego—, a lo mejor lo probamos.

Más adelante nos encontramos con una señora que caminaba sola, elegantemente vestida con un sportware distinguido y con sus palos de carbono de un solo tramo, especiales de nordic walking. Me permití pararla y preguntarle por su caminar con palos; me dijo que los usaba desde hacía unos dos años y que iba con ellos a todas partes en sus desplazamientos por Barcelona.

—Me muevo mejor, activa mi cuerpo, despeja mi mente y nutre mi alma, ¡es que me va muy bien, de verdad, joven!

Me atreví a preguntarle por su nombre y edad. Rosa, ochenta y dos años. ¡Qué maravilla! Y no le daba vergüenza caminar con palos por la ciudad. La vi saludable y vibrante, le di las gracias y nos despedimos.

Hoy he quedado con Natalia, una oncóloga de cuarenta años que quiere iniciarse en caminar con impulso. Le he explicado la técnica y hemos empezado a caminar por Barcelona; a lo largo de la caminata me he fijado en su cara de satisfacción, de estar disfrutando, y le he preguntado si siente vergüenza.

—Alex, ¿vergüenza de qué? Estoy haciendo salud, me encantan las sensaciones que estoy percibiendo con esta forma de caminar. Gracias por habérmelo descubierto.

José, un conocido de setenta años, con problemas en las rodillas que le impiden caminar más de media hora seguida, también ha querido probar. Para mí es un reto encontrarme frente a estas personas y ver cómo les puedo ayudar con mis conocimientos del walkim. El martes 10 de febrero salimos a caminar. Durante los primeros minutos le expliqué los pasos, la posición del cuerpo y el ritmo del movimiento. Caminamos por la Diagonal de Barcelona, y enseguida cogió el paso mientras le comentaba todas las sensaciones musculares que notaría, sobre todo en el tren superior. Fue adquiriendo un buen paso y una correcta alineación del cuerpo, estaba cómodo, notaba el impulso de sus brazos y la amortiguación en sus rodillas. Le hice pasar por calles ascendentes para que notase la mejora del empuje en las subidas y le pregunté cómo se sentía.

—Alex, muy bien, noto todo lo que me estás diciendo.

Seguimos hablando y regresamos al punto de partida. Observé el reloj, habíamos caminado noventa minutos. ¡No se lo podía creer!

—No me ha dolido nada —exclamó—, ¡me siento flotar!

—No exageres —le dije riendo.

Me emocionaba observarlo y oírlo; le pregunté si lo iba a seguir practicando.

—Por supuesto, lo intentaré todos los días.

—¿Por Barcelona? —pregunté.

—Sí, claro que sí, ¿vergüenza por ir con palos? ¿Tú tienes vergüenza, Alex? Yo no. —Y continuó—. A mi edad, ¿qué vergüenza voy a tener si yo me encuentro bien?, ¿de quién me he de esconder? Esto es calidad de vida.

Pero también hay jóvenes que quieren practicar el walkim, y sin ir más lejos puedo poneros como ejemplo a Marina, de veintidós años, y a Mónica, de veintisiete, dos chicas deportistas, amantes del excursionismo, la montaña y la naturaleza a quienes también les he enseñado mi técnica para caminar. Les expliqué la posición de agarre de los bastones, su apoyo y empuje en el suelo, y ya estábamos dando pasos, inicialmente con movimientos naturales de oscilación de brazos. Al cabo de unos minutos, las inicié en el impulso de los palos, lo captaron y seguimos en marcha, una marcha que se hizo muy amena comentando vivencias, circunstancias y experiencias. De tanto en tanto les marcaba alguna apreciación del movimiento, y tan placenteros fueron nuestros pasos que regresamos después de dos horas.

—¿Qué tal? ¿Cómo os habéis sentido?

—¡Fenomenal! —dijeron las dos casi al unísono.

—No me lo esperaba, qué sensación de potencia, de seguridad, de presencia, ¡de aquí estoy yo! A mí me ha encantado —añadió Marina.

—Bien, chicas, ¿lo vais a seguir practicando? ¿Por la ciudad?

—Yo sí.

—Yo también —respondieron casi a la vez.

—Hay gente a la que le da vergüenza, ¿vosotras cómo lo veis?

—La gente es muy complicada —comentó Mónica—, pues hay cada fashion victim que va con unos pelos, una ropa, maquillajes, piercings… Esos sí que deberían tener un poco de vergüenza, pero caminar con palos…, ¿qué tiene de vergonzoso? A mí me importa un pimiento lo que piensen los demás.

Vicenta Sarabia se propuso caminar para romper con su sedentarismo agudo. Jubilada de sesenta y tres años, no había salido nunca con unas deportivas a la calle. Nos saludamos, le entregué sus palos y la inicié en el movimiento con una técnica natural y sencilla para facilitar el aprendizaje. Paso a paso, le fui explicando todas las ventajas y el abecé, impulso, amortiguación y seguridad. De pronto habían pasado 110 minutos y habíamos vuelto al punto de partida.

—¿Cómo te encuentras?

—Muy bien, en plena forma y… ¡me encuentro más alta! ¿Es posible, Alex?

Le dije que sí, porque el erguimiento físico de la espalda te eleva los hombros, la cabeza, y crea una sensación real de crecimiento. Nos despedimos, no sin antes preguntarle si caminaría sola.

—Creo que aún no estoy preparada, pero hoy he notado un cambio radical.

Más tarde recibí un mensaje: «Me encuentro muy bien y en plena forma. En casa voy realizando con buen ánimo las tareas, sin sentirme cansada. Ahora me encuentro muy bien y cuando volvía notaba que tenía que poner el cuerpo en la posición correcta, cuando antes nunca le había dado importancia. Estoy muy contenta, he hablado con mis hijos y mis amigas. Tengo ganas de volver a practicar, ¡gracias!».

A las pocas semanas ya caminaba sola o acompañada, 120 minutos, todos los días de la semana. No le preocupa que la miren, no siente vergüenza alguna, el cambio en su estado físico es tan gratificante que no le importa nada.

Podría seguir escribiendo muchos relatos de mis caminatas walkim.

Cada vez es más común que en las grandes ciudades acumules síntomas como ansiedad, depresión, abatimiento, falta de atención…, indicativos que socialmente han empezado a etiquetarse como trastorno por déficit de naturaleza. Bien, esto es una contundente realidad, pero es donde vivimos la mayor parte de la gente, en las grandes ciudades, y donde pasamos la mayor parte de nuestro tiempo. Y ya que en nuestras ajetreadas vidas tenemos poco tiempo libre, lo mejor es aprovechar cualquier momento para practicar el walkim. El ambiente urbano no es el más ideal, pero da lo mismo: sal a caminar. Sí, sin ningún tipo de vergüenza, te sentirás divertido y entretenido. Como decía Voltaire:

El arte de la medicina consiste en entretener al paciente

mientras la naturaleza cura la enfermedad.

Mientras escribo este libro me doy cuenta del importante impacto que el walkim ha tenido en mi vida. Y ahora me gustaría poder escribirlo en plural, junto con toda la comunidad de practicantes que sienten lo maravilloso y natural de caminar con impulso en nuestras vidas. Mi amigo Miguel me dijo: «Es muy fácil decir eso de “fuera vergüenza”, pero, créeme, Alex, caminar por el centro de Barcelona con palos no me seduce, parece que todos me miran». Le mostré mis fotos en el paseo de Gracia, en la plaza de Catalunya, en la Rambla. La gente va a lo suyo, apenas cuatro transeúntes se fijan en ti, y yo cada vez me siento más orgulloso de ser de los primeros en superar estas barreras. Caminar sin palos está bien, pero hacerlo con ellos multiplica los beneficios; ¿vamos a desaprovecharlos tan solo por vergüenza? Actualmente quien practica la caminata con palos ¡está a la última!

La vergüenza aparece cuando estás pendiente de los demás, cuando le das demasiada importancia a lo que piensen de ti. ¿Caminar con palos no te parece adecuado a ti o no lo haces porque no le parece adecuado a los demás? En tu ciudad tienes tus relaciones sociales y temes que si te ven caminando con palos se pueda ver dañada tu reputación, algo que seguro no te preocuparía en otra urbe. Estoy de acuerdo en que vencer la vergüenza es difícil, pero piensa en todo lo que te pierdes por ello.

Caminar con palos nos confiere un estilo de movimientos elegante y, sobre todo, muy eficiente. Cuando se trata de tu salud y de tu condición física, ¿dónde vas a situar la vergüenza? Guíate por lo que necesitas y no por lo que aparentas. ¿A quién le importa tu caminar? A nadie.

En el Camino de Santiago nadie tiene vergüenza.

El Camino, etapa 7: de Castrojeriz a Carrión de los Condes

Atravesé poco a poco la larga salida medieval de Castrojeriz y enseguida acometí la subida al alto de Mostelares, con sus 930 metros de altitud, de los que solo subes unos 150, un tramo de fuerte pendiente y desprovisto de sombra. Gracias a la ayuda de mis palos en el ascenso, fui acercándome a peregrinos que estaban delante de mí, los rebasé, jadeantes y acalorados unos, con paso lento otros, casi dando tumbos, ¿y yo? Yo estaba en una relativa calma física. Algunos me miraban extrañados por mi ascensión rápida y sin pausa. Empezaba a conocer las ventajas de ir con palos, y en la subida me daban potencia, mucha potencia, sentía su impulso, como si tirasen de mí. Y eso me gustaba. Aunque cada uno teníamos nuestras cualidades, nos unía la misma vivencia, las mismas ganas y el mismo sentir: ¡Buen Camino!

Coroné la cima, encontré a varios peregrinos descansando de la subida y les saludé. Me paré a divisar el paisaje, de una belleza única e increíble. Los que iban llegando se sonreían por la hazaña y respiraban profundamente. A mi lado se sentó una señora, después de llegar a lo alto tras su dura ascensión; la saludé y le pregunté de dónde era. «De Chicago», me contestó ella. Iba con su marido, que caminaba más atrás. Me preguntó por mis dos bastones, ella llevaba solamente uno. Le comenté las ventajas, el empuje y la amortiguación simétrica, puesto que al ser dos se reparten el peso y evitan el cansancio. Se interesó por mis comentarios y me aseguró que me haría caso y lo probaría. Nunca había hablado tanto de palos como en esos últimos días, sería porque me estaban enganchando y quería divulgar los beneficios que estaba notando.

Era momento de seguir, todo lo que antes fue subida ahora sería bajada. Un letrero que indicaba un veintidós por ciento de desnivel me sorprendió, no lo había visto nunca. Y ahora, ¿qué haría con mis palos? «Pues a improvisar, Alex», me dije a mí mismo. Los adelanté un poco para tener mejor apoyo y amortiguación, ya que ahí no necesitaba impulso, y comprobé que, aunque no es cómodo bajar con los palos en esta posición, ayudan mucho. Seguía investigando, seguía aprendiendo.

Una vez en el llano, lo único que oía era el cantar de los jilgueros, las tórtolas, los gorriones y toda clase de pájaros, y sus trinos se ampliaban con el crotoreo de las cigüeñas; cada vez había más nidos al alcance de mi vista. Era algo simplemente increíble, te reconcilias con el mundo en esta abstracción melódica.

A veces uno camina solo durante horas sin encontrar a nadie, nadie que adelantar, nadie que le adelante. En cambio, yo adelanté a muchos peregrinos, lo que me llevó a una premisa: iba sin peso y con mis palos, por lo tanto podía ir más rápido. Esas horas de silencio estaban serenando mis pensamientos, el dolor que me había llevado al Camino se iba diluyendo. Tenía la sensación de que no era mi condición física la que estaba mejorando, sino sobre todo la mental.

El paisaje se hace monótono y te quedas solo con tus pensamientos más positivos. Los pesimistas, los tristes, los deprimentes se acaban quedando atrás. El Camino me enseñó mucho acerca de mí, de mi fortaleza física, de mi resistencia, de mi aguante, aunque la fatiga se acentuaba…, pero era fatiga, ¡nada más! Después de las largas seis primeras etapas empezaba a entender algo de mi andar por el Camino. De mi andar por la propia vida.

Ya ni siquiera sentía las ampollas ni la tendinitis; llegué casi exhausto a través del canal de Castilla, interminable, hasta Frómista. Me esperaba una comida en un excelente restaurante que me había recomendado un amigo de Barcelona que también había hecho el Camino. Después del empujón energético visité la ciudad del trigo y joya románica. Un castillo, dos iglesias y un antiguo hospital puesto actualmente al servicio de la gastronomía. Sellé la credencial y proseguí mi camino hacia el final de etapa. Por la tarde la soledad del Camino se acentuó, ya que muy pocos peregrinos caminan a esas horas, pues han de llegar temprano a los albergues para asegurarse un lugar de descanso. Yo decidí no ir a albergues y hospedarme en pequeños hoteles, hostales o en albergues particulares, así me aseguraba descansar bien, pues mi apuesta de largas etapas de 40-50 kilómetros diarios se harían harto complicadas o posiblemente inalcanzables teniendo que estar a una hora determinada y durmiendo en multitud.

Era la primera vez en mi vida que estaba sobrepasando conscientemente mis propios límites. Pretendía llegar a Santiago de Compostela en diecisiete días y, si todo marchaba bien, lo iba a conseguir. Era un plan casi inhumano, y más a mi edad, pero ahí estaba, y los planes son para cumplirlos. En mi primer viaje como peregrino me rondaban por la cabeza historias de grandes caminantes a través de los tiempos, y ellos me inspiraban y me insuflaban ánimos desde los más recónditos lugares de la memoria.

La esencia castellana bajo mis pies, interminables Campos Góticos, una de las comarcas más extensas de España se abría de nuevo ante mí. Se cerró el cielo ennegrecido y empezó a caer agua; paré, me puse el impermeable y a seguir. Los caminos pronto se encharcaron, y para mi sorpresa el barro empezó a adherirme al Camino, mis zapatillas pesaban el doble, y ahí me encontré con otra prueba. Inmerso en el tramo despoblado más largo hasta el momento, mi vista se esforzaba en ver el final de la etapa, pero no obtenía recompensa. ¿Cuánto tiempo estaría bajo la lluvia y el barro?

Sin embargo, con el apoyo y el empuje de mis palos sorteé la dificultad, sin más, y como el tiempo pasa, siempre pasa, la recompensa llegó: Carrión de los Condes. Fui directo a mi hotel, ducha de media hora y como nuevo. Amainó la lluvia y salí a visitar la ciudad, con sus lugares históricos y recuerdos épicos y legendarios. Caminé relajado con un sentimiento de profunda paz interior, alegría y autosatisfacción de saber que estaba dando lo mejor de mí mismo, que estaba poniendo toda la energía, recursos y capacidades para ser mejor, para comprenderme, para entender, y aceptar, lo inevitable y seguir acumulando pasos. Fueron 497.500 según mi podómetro.

El Camino, etapa 8: de Carrión de los Condes a Sahagún

Estaba amaneciendo. Ya era un nuevo día. Me hallaba otra vez en ruta y lo importante era la dirección en la que me encontraba. Después de taponar mis ampollas y poner esparadrapo en mi tendinitis, me dejé guiar por las señales que me mostraban el camino que debía seguir.

Todo lo que sucede en nuestra vida nos da algún mensaje que aprender.

Y yo empezaba a percibir señales. Una de ellas era un sencillo gesto: observar. Las señales se encuentran en todas partes para las personas que observan. Me convertí en observador de lo que ocurría en mi vida. Lo que surgía alrededor de ella era lo que necesitaba para encontrar esos signos que me orientaban en el camino que tenía que recorrer. Estaba viviendo a mi propio ritmo. No caminaba tras los demás, caminaba hacia adelante, escuchándome.

Caminé rápido toda la mañana. Ni un pueblo, ni una aldea. Ante ese vacío se siente la soledad muy dentro. Sin embargo, el silencio es preciso en los tiempos que estamos y ayuda a abrir los ojos para saborear la necesidad. Mi físico aguantaba y seguí adelante, un rato más, con el objetivo de llegar a Terradillos de los Templarios. Mientras caminaba recordé la historia del pueblo, que había leído en alguna guía. Fue posesión de los caballeros del Temple, dependiente de la encomienda de Villalcázar de Sirga. En el albergue privado Jacques de Molay me regalé un buen ágape, me recuperé de mi fatiga y me propuse llegar a Sahagún, una de las grandes ciudades de la ruta jacobea. Su nombre siempre me ha sonado a japonés, serán simplezas mías.

A mi llegada al hotel, después de 53.340 pasos según mi podómetro, lo primero que hice fue pedir hora con un fisioterapeuta. Se llamaba David. Buen profesional, me atendió muy bien y me recomendó que descansase una jornada, a lo que le contesté que me había marcado un objetivo y que al día siguiente volvería al Camino. Me sonrió y me puso unos esparadrapos, unas cremas y me vendó aún más para que pudiese seguir. Me comentó que también tenía consulta en León. Me dio un dato importante para mis zapatillas, que no las apretase, de modo que las pudiese sacar sin desabrochar los cordones, ya que apretarlas es lo que me había producido la tendinitis. Aprendida la lección, a partir de entonces no me ha vuelto a ocurrir, después de cuatro años las tendinitis están controladas.

Sentía que cada vez me acercaba más a mi destino, y eso incidía claramente sobre mi fortaleza física. Continuaba cada día, ya no iba a caerme muerto, pues algo parecía llevarme, y sobre todo me sentía favorecido mentalmente. ¿Sería que esas caminatas en soledad me estaban siendo provechosas? Cada jornada me sentía mejor solo. Esa lujosa oportunidad de enfrentarme únicamente a mí mismo empezaba a dar sus frutos.

Sahagún es una villa llena de toda clase de prosperidades. Entré en la iglesia de San Tirso y escuché un cántico religioso a unas monjas, fascinantes por su actitud ante sus oraciones cantadas. Estaba cenando en un asador y me presenté a otros peregrinos. Eran canadienses, de Toronto, una bonita ciudad que tengo el gusto de conocer. Charlamos de nuestras ciudades y de las fatigas del Camino, así como de los encuentros con otros peregrinos. Les pregunté si creían que el sufrimiento era la clave de la felicidad: «Of course!». Según ellos, todo está enfocado hacia una sola meta: Dios y la felicidad. Se lo cuestioné. Yo no lo aprecio así, suena a infantil. Pero me contestaron lo que la Biblia dice: «¡Sed como los niños!». Así Dios unifica todas las contradicciones. Pero yo no quería recordar mi pasado con Dios, y les dije para cambiar de tema: «Hoy hemos llegado a la mitad del Camino, ¿lo sabíais?». Me sonrieron, aplaudieron, se pusieron de pie y me dieron un abrazo. Luego me comentaron: «¿Sabes que solo el quince por ciento de los peregrinos llegan a Santiago?». Tan solo reciben el sello definitivo en Santiago un quince por ciento de los que empiezan. Feliz, les enseñé mi credencial, la tenía cubierta en la mitad de casillas. Me dijeron: «Vas bien, Alex, ¿qué opinas? Es como un camino de iluminación». Por supuesto, estuve totalmente de acuerdo con ellos, a pesar de todo. Porque en el Camino cada día permaneces exteriormente igual, pero interiormente experimentas cambios a cada minuto.

Me preguntaron: «¿Qué crees tú que es Dios?». En el cristianismo es la fe la que salva. La salvación es el objeto de la esperanza. Y entonces, ¿qué hacemos aquí y ahora? A mí se me había abierto un gran interrogante con la muerte de mi hijo. ¿Quién sabe? De momento, tenía una idea bastante ingenua de Dios. Y pese a todo, en aquellos instantes creí percibir un destello, una luz inmensa y una melodía única. Percibí la felicidad absoluta.

6. ¿Sobrepeso?: Walkim & food

Si pudiéramos dar a cada individuo la

cantidad correcta de alimento y ejercicio,

habríamos encontrado el camino más seguro

para la salud.

Hipócrates

El hecho de que hayas llegado hasta aquí quiere decir que para ti o para alguno de tus familiares o amigos es necesario el cambio. Un cambio que puede estar motivado tan solo por el SOBREPESO, aunque junto a él está la estética y, detrás, lo fundamental, la SALUD. Y sí, es posible acabar con el sobrepeso para siempre.

Te propongo un plan para conseguir alcanzar los objetivos que quieras tanto en cuanto a peso como a salud física y mental. El planteamiento es combinar el walkim con unos hábitos de alimentación, poniendo a tu disposición mi experiencia y conocimiento al respecto.

Te explicaré la base de una alimentación racional y equilibrada que aportará a tu organismo todo lo que necesita para una vida saludable. Sobrepeso y obesidad, «esa es la cuestión». La obesidad se considera una enfermedad metabólica caracterizada por un aumento de la grasa corporal en exceso y con un grave riesgo para la salud, mientras que el sobrepeso es el aumento del peso corporal por encima de un patrón dado en relación con la talla.

El objetivo es acabar con el sobrepeso a través de unos hábitos de seis semanas que, de forma genérica, aportan los resultados indicados; pero como cada persona es diferente, ante cualquier duda sería aconsejable consultar con un especialista para ajustarse a las necesidades particulares.

¿Cuál sería el límite del sobrepeso? Los especialistas lo fijan en más del veinte por ciento con relación al peso saludable.

¿Y cuál sería el peso saludable? Existen varias fórmulas matemáticas. Una de las más sencillas es el índice Broca:

Hombres: estatura en centímetros — 100 = Kg peso

Mujeres: estatura en centímetros — 110 = Kg peso

Otro factor para tener en cuenta es el IMC, el índice de masa corporal. Hoy en día es uno de los indicadores más utilizados por los médicos en investigaciones para la valoración del peso. También responde a una fórmula matemática muy sencilla.

Valoraciones según la Organización Mundial de la Salud:

Menos de 18,5 | Peso insuficiente
Hasta 24,9 | Peso adecuado
25 - 26,9 | Sobrepeso 1
27 - 29,9 | Sobrepeso 2
30 en adelante | Obesidad

Otro índice para valorar, no tanto por el sobrepeso como por un criterio que hay que tener en cuenta para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es el de cintura-cadera. Y como ya habrás observado, lo más importante para todos debe ser la salud, por lo que apunto este índice para tu conocimiento y gestión.

Si el ICC es mayor de 0,95 en hombres y 0,82 en mujeres se considera un factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares.

Constitución corporal

Influye en el peso, por lo que a la hora del control del sobrepeso debemos observar estas diferencias y ser consecuentes en el momento de fijar la disminución del peso. Una variación de más/menos del cinco por ciento es norma generalmente aceptada según la constitución y aceptable dentro de un peso saludable. La mejor forma de saber qué tipo de constitución tienes es rodear la muñeca del brazo izquierdo con el dedo corazón y el pulgar de la mano derecha. Si un dedo sobrepasa al otro, tu constitución es pequeña; si se tocan, es mediana; y si no se tocan, eres de constitución grande. Atención al dato para valorar tu sobrepeso.

Edad madura

El doctor Tommy Cederholm, profesor de la Universidad de Uppsala (Suecia) y especialista en nutrición en la vejez, cita una investigación reciente de larga duración en la que se observó que, a partir de los sesenta y cinco años, cierto nivel de sobrepeso no es perjudicial, sino que incluso parece ser beneficioso. Y esto es algo que debemos tener en cuenta.

Ahora, con toda esta información en la mano, estamos preparados para el control del sobrepeso. ¿Por dónde empezar? Lo explico en mi libro Peso libre, y aquí resumiré los dos hábitos esenciales y simultáneos que nos llevarán a nuestro peso libre: libre de toxinas, de indigestiones, de acidez y de sobrepeso.

• Masticación: engullir no es comer. Comer rápido sin masticar y con estrés no solo engorda, sino que además puede dañar tu salud, complicar tu digestión y afectar a tu sistema inmunológico. La mitad de la población dedica tan solo diez minutos a desayunar y menos de treinta a comer o cenar. La primera digestión se hace en la boca, ya que ahí tenemos las enzimas digestivas; la comida luego pasa por el esófago hasta el estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos, para digerir de la mejor manera la comida y separar los nutrientes. Una buena masticación hace que la digestión sea más rápida y que los nutrientes se asimilen con mayor eficacia.

Hábito de la masticación: mastica de treinta a cincuenta veces cada bocado, con cantidades pequeñas en cada uno. Eres lo que comes y cómo lo comes; las enfermedades, la vida y la salud son el resultado de lo que ingieres diariamente y, en consecuencia, tu sobrepeso te acompañará como una mochila o estarás libre de él. Una buena digestión es fundamental para sentirse vital y para tener una buena capacidad intelectual y de raciocinio. Por ello, repito, es muy importante masticar bien, ya que obviamente el estómago no tiene dientes, y cuanto menos triturados lleguen los alimentos, más le costará hacer su trabajo.

Según un estudio de la revista Annals of Behavioural Medicine, solo con aprender a masticar y equilibrar nuestra alimentación ya perderás el doble de kilos que si siguieras un programa de dieta y ejercicio. Las próximas tres semanas céntrate en masticar bien. Las siguientes tres semanas, en la alimentación.

• La esencia del ser humano está en la capacidad para autodepurarse, autocurarse y automantenerse. Pero tenemos que facilitarle la labor a nuestro bienestar biológico a través de lo que vamos a ingerir en el desayuno, la comida y la cena. La alimentación más equilibrada para los seres humanos se sitúa en las siguientes proporciones:

PROTEÍNAS, veinte por ciento.

Del reino animal: carnes, pescados, huevos y lácteos.

Del reino vegetal: el tofu, el seitán y sobre todo las leguminosas, lentejas, garbanzos, judías, soja.

RESTO, ochenta por ciento.

Frutas, cereales, verduras, hortalizas, algas, germinados y frutos secos.

El sobrepeso desaparecerá para siempre si mantenemos la constancia de estas tres acciones básicas.

walkim - masticación - proteínas

El walkim continuado contribuirá a eliminar parte de las toxinas, evitará el efecto despensa y, por lógica, facilitará un estado físico y emocional óptimo en las personas con sobrepeso. ¿Cuánto voy a perder caminando? Depende. ¿De qué depende? Primero, de lo que tengas que perder y, luego, de lo que comas.

A mí me ocurrió en el Camino de Santiago: caminé durante 17 días, 1.000.000 pasos, una media de 45 km/día. Quemaba de 2.500 a 3.000 calorías diarias.

Y para poder soportar esta actividad física no habitual comía más; la pérdida de peso no fue significativa. Partía de un sobrepeso de tres o cuatro kilos y fue lo que perdí, pero mi cuerpo ganó en fuerza, en estética y finalmente en lo que quería: una mejora física y sobre todo una gran mejoría emocional y espiritual.

El deporte implica generalmente entrenarse de manera intensa para competir, deseos de ganar, y eso no siempre es saludable. Por el contrario, con el walkim tendrás una preparación física individual, un ejercicio moderado, no extenuante y placentero, lo que supone recuperar tu salud. El walkim es placer, no tortura. Te hará perder peso poco a poco, porque es un quemagrasas, como ya se ha mencionado. Percibirás la rapidez con que desaparece el sobrepeso; obviamente, varía de una persona a otra, depende del sobrepeso que tengas y de si partes del sedentarismo, pero puedes acabar para siempre con el sobrepeso aplicando las indicaciones señaladas. Los expertos de fitness y wellness que he consultado siempre me dieron el mismo consejo: caminar sesenta minutos, cinco días a la semana, y si puedes siete, mejor. Se trata de deseo y de pasión, no de disciplina.

Consejos nutricionales

• Agua caliente. La medicina tradicional china aconseja nada más levantarse y en ayunas beber un vaso de agua tibia, si es posible junto a una ventana o puerta con luz natural. Permite drenar los riñones, despertar los intestinos y preparar el organismo para el desayuno.

• Ayuno. Universidades de gran prestigio como Oxford o Berkeley están defendiendo los beneficios para la salud de un ayuno anual. Yo recomiendo un miniayuno diario. ¿Qué quiero decir? No ingerir alimento alguno durante doce horas al día. Por ejemplo, y lo más fácil, podemos aprovechar desde el final de la cena, digamos que a las nueve de la noche, hasta el desayuno del día siguiente, sobre las nueve de la mañana. Se eliminan toxinas y el sistema digestivo descansa, elimina grasa, rehidrata la piel y te recarga de energía.

• Antioxidantes. A partir de los cuarenta años las células acusan más el efecto oxidación, responsable del proceso de envejecimiento. Para intentar paliarlo, debemos recurrir a vitaminas y sustancias que podemos encontrar en nuestros platos.

— Vitamina A (huevos, carnes y vegetales verdes). — Vitamina C (verduras y frutas frescas).

— Vitamina E (aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos y aguacate).

— Selenio (cereales integrales, marisco, pescado y pollo).

— Licopeno (tomate, pimiento rojo, sandía, frutos rojos, papaya y caqui).

— Antocianinas (frutos rojos y verduras rojizas).

— Plus de protección y sabor (cúrcuma, ajo, perejil y hierbas aromáticas).

• Grasas. Las grasas son un nutriente esencial para la vida de las células, ya que te aportan energía y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. Regulan el colesterol, evitan la inflamación celular y actúan como termorregulador corporal. No deben faltar en tu alimentación las grasas saludables: monoinsaturadas (omega 3 y omega 6), como las que contienen el aguacate, las almendras, las aceitunas, el salmón, los huevos y la semilla de lino.

• Carbohidratos. Tienen su leyenda negra. Miles de libros sobre alimentación los señalan como fuente de toda obesidad. Como en todo, entre los carbohidratos también hay clases. Los más recomendables son los que podemos hallar en las verduras, las legumbres y los cereales integrales. Un estudio de la Clínica Mayo reveló que en nuestra alimentación hay muchos cereales refinados y muy pocos integrales. Los expertos aseguran que la mayoría de las personas deberían comer el mayor porcentaje de los cereales en su versión integral. Sus nutrientes (selenio y potasio) permanecen intactos y llevan fibra que controla el colesterol, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y favorece el tránsito intestinal. Los integrales te cuidan más que los refinados. Sobre todo, tienen un índice glucémico bajo y van acompañados de fibra. Yo tomo dos o tres veces a la semana legumbres, dos veces a la semana cereales integrales y en todas las ingestas una buena ración de verdura o ensalada.

• Proteínas. Entre sus funciones principales destacan la constitución y reparación del tejido conjuntivo, así como el mantenimiento de la masa muscular y de la masa ósea. Previenen la fatiga y ayudan a mantener el sistema inmunológico. Recientes investigaciones han demostrado que no es necesario combinar los alimentos en la misma comida para obtener los aminoácidos esenciales, pues el cuerpo posee su propio método de almacenaje. Yo practico mi regla del 3: procuro no repetir alimento durante 72 horas, tres días, y funciona para un buen control del sobrepeso. Con esta sencilla regla consigo la presencia de una amplia variedad de nutrientes en mis comidas.

• Músculos. Alimenta tus músculos con sardinas, lentejas, plátanos, pan integral, huevo, conejo, buey, tomate, atún y pavo, aunque la clave, siempre, está en una alimentación equilibrada.

• Huesos. Se nutren de la actividad física. La Organización Mundial de la Salud apunta que las fracturas por osteoporosis disminuirían un dieciocho por ciento si hiciéramos un poco de actividad física, precisamente uno de los beneficios del walkim, pues caminar al aire libre y con sol nos aporta vitamina D.

• El cerebro. Es como un músculo, pero no solo precisa ejercicio para una buena oxigenación, también necesita ácidos grasos como el omega 3, que ayudan a la memoria en contraposición a las grasas trans, que la disminuyen independientemente de la edad y el nivel educativo. Las nueces y los vegetales protegen al cerebro del estrés oxidativo. Y los aceites vegetales aportan vitamina E.

España suspende en nutrición. Uno de los últimos estudios, realizado por la marca Knorr entre una población de 1.000 ciudadanos de entre dieciocho y sesenta y cinco años, indica que seis de cada diez españoles desconocen la cantidad de fruta y verdura recomendable para una alimentación sana. El noventa y dos por ciento de ellos declaró no consumir la cantidad de fruta y verdura diaria recomendada. La carne, la pasta y el arroz se llevan el ochenta por ciento de la dieta de los españoles. La crema es la fórmula más aceptada para el consumo de verduras. Y añadimos a nuestras comidas alimentos que retienen líquidos y resecan la piel, azúcar, lácteos, fritos y alcohol. Una de las claves para una alimentación sana es elaborar tus propios alimentos. Te propongo algunos platos de cocina sencilla y rápida en la que emplearás poco tiempo y que te resultará divertida y gratificante. Siempre he cocinado para mis hijos, mis amigos y ahora mi mujer y mis nietas. Y siempre tengo tres pensamientos: productos de calidad, productos de temporada y elaboraciones fáciles. A continuación os detallaré algunas recetas.

• Cantidad. Comer lo justo te rejuvenece. El consumir un exceso de calorías te hace sumar años y además produce muchos radicales libres, sustancias que dañan las células y aceleran el envejecimiento. Con una alimentación equilibrada y ligera se reduce la formación de estos agresores y, por tanto, se retrasa

el envejecimiento.

La importancia de la fruta

Elige siempre de temporada y de proximidad. Apuesta por productos de kilómetro 0, cuanto menos distancia recorran las frutas y las verduras desde la huerta hasta tu plato, mejor. ¿Qué ganas con ello? Un alimento que ha pasado menos tiempo en cámaras y tiene menos productos químicos y conservantes; además, colaboras con el medio ambiente.

Las frutas crudas son muy necesarias, pues te proporcionan el contenido acuoso y el combustible necesarios para la desintoxicación, y te aportan sobre todo vitaminas insolubles B y C, que el cuerpo no almacena por sí solo, y fibra y antioxidantes, que combaten el envejecimiento prematuro. Son saciantes y aportan pocas calorías. Una regla importante para tener presente es comer las frutas en ayunas, es decir, con el estómago vacío y siempre entre 30 y 50 minutos antes de las comidas, dependiendo de su contenido en agua. En España tenemos a nuestra disposición una inmensa variedad de frutas, ¡aprovéchate!

Y aparte de las tradicionales, ahora tienes a tu disposición una línea de frutas tropicales de producción nacional que integran el aguacate, la chirimoya, el mango, la papaya, la pitaya, la guayaba y el kiwi. Y no hay que olvidar a sus hermanas pequeñas, las bayas: arándanos, moras, fresas, grosellas, frambuesas o saúco son algunas de ellas. Un informe del European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comen bayas a diario registraban unos niveles de quercetina un treinta y cinco por ciento mayores respecto a los que no las toman. La quercetina es un flavonoide que presenta potentes propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Los arándanos te cuidan la vista; las frambuesas podrían reducir el cáncer hasta un setenta por ciento según explica el doctor Gary Sloner de la Universidad Estatal de Ohio, y también son una buena fuente de vitamina B6; las moras proporcionan vitamina B9 (ácido fólico), que ayuda a evitar depresiones y neutraliza el daño de la acumulación de radicales libres.

Mi desayuno preferido consta de entre 600 y 800 gramos de frutas frescas con piel. Sus colores vivos y variados, sus aromas intensos y elegantes, sus sabores profundos, agradables y deseados, su tacto suave, su sonido crujiente en la boca. Muchas noches ya sueño con la fruta del desayuno, y ahora estoy escribiendo y la boca se me hace agua; debo ser frugívoro, tan solo me pasa con la fruta. Con el desayuno de frutas frescas cubro mis necesidades de este alimento para todo el día. Recuerdo un refrán antiguo:

Fruta y camino diario

para ser centenario.

El aguacate destaca en ácido oleico, una grasa monoinsaturada con un gran efecto cardiosaludable y, junto con el tomate fresco, un excelente cóctel antirradicales libres. Comer aguacate protege tu corazón y tiende a reducir el colesterol. Es muy recomendable para la prevención de problemas como la arterioesclerosis o enfermedades coronarias.

Recetas y consejos

A continuación te daré algunas recetas y consejos que no solo te llevarán a una dieta deliciosa, sino también lo más sana posible.

GUACAMOLE

Ingredientes

2 aguacates

1 tomate maduro

1 cebolla pequeña

1 lima o limón

1 cucharada pequeña de aceite de oliva virgen

1 guindilla pequeña picante, preferiblemente fresca.

Cómo hacerlo

Pelamos la cebolla, lavamos y pelamos el tomate, y le quitamos la pulpa. Los picamos muy finos. Cortamos los aguacates por la mitad hasta el hueso y giramos las dos mitades separándolas. Vaciamos las dos partes con una cuchara y dejamos el hueso aparte.

Picamos la guindilla muy fina, añadimos el cilantro y juntamos todos los ingredientes en un bol cerámico o de cristal; empezamos a aplastar con un tenedor hasta conseguir una pasta irregular con los tropezones de los ingredientes. Añadimos el aceite virgen, las gotas de lima al gusto y un poco de sal en escamas. Lo revolvemos todo y listo para servir. Se suele acompañar de nachos (tortillas secas de maíz).

ENSALADAS ARCOÍRIS

Hazlas divertidas, con variedad de lechugas, escarola, endivias, tomates varios, zanahorias, apio, rábanos, coliflor cruda, col blanca, pepino, aceitunas o cebolla. Para controlar el picante de la cebolla córtala, ponla en agua y vinagre en cantidades iguales y échale una cucharadita de azúcar. Déjala durante 20 minutos y después sécala bien, introdúcela en un tarro con aceite de oliva y la tendrás disponible para aderezar tus ensaladas varios días. Atención, si te sobra cebolla cortada, no la guardes, se contamina y no es saludable.

También puedes añadir a tus ensaladas germinados, piñones, almendras, pipas, sésamo… Ampliarán la paleta de colores y nutrientes.

CARPACHOS VEGETALES

Una forma diferente de comer verduras crudas con presencia espectacular y variación diaria.

Cómo hacerlo

Cortar las verduras en rodajas finas con un cuchillo ancho o con un cortador de patatas. Colocarlas al gusto en un plato, salpimentar y rociar con un poco de aceite de oliva virgen. También se puede acabar con una vinagreta.

Se pueden hacer con tomates, remolacha, hinojo, apio, zanahorias, coliflor cruda, col blanca, rábanos y pepino.

ESPÁRRAGOS

Caviar de huerta. Al final del invierno empieza la mejor temporada, cuando en el bosque brotan los silvestres y en los huertos los verdes, blancos y morados. El espárrago fresco es un brote tierno y frágil que hay que consumir cuanto antes. Debes elegir manojos uniformes a fin de conseguir una cocción regular, de tallo recto y firme, sin cambios de coloración y puntas compactas y cerradas. Se mantienen más días en agua, como si se tratara de un ramo de flores.

Cómo hacerlos

Pelarlos desde la punta hacia el tallo y hervirlos atados en un recipiente alto y no muy ancho, con las puntas fuera del agua para que no se deshagan. Existen unas cazuelas especiales que mantienen los espárragos de pie.

CREMAS DE VERDURAS

Una sencilla forma de comer verduras. Las cremas son ligeras, suaves y rebosan vitaminas por los cuatro costados. Ideales como entrantes o para una cena ligera y de lo más saludable. Puedes utilizar todas las verduras y mezclarlas a tu gusto. Calabacín, zanahoria, apio, aguacate, calabaza, guisantes, judías verdes…

CREMA DE CALABAZA

Una buena sugerencia para bajar tripa.

Ingredientes para cuatro personas

800 g de calabaza

4 patatas pequeñas

2 puerros

1 diente de ajo

1 cebolla

1 litro de caldo vegetal

Aceite de oliva virgen extra, sal y orégano.

Cómo hacerlo

Pela y trocea la calabaza. Colócala en una cazuela con un generoso chorro de aceite, el ajo pelado y machacado, una pizca de sal, las patatas peladas y cortadas en trozos, así como los puerros y la cebolla limpios y cortados en juliana. Añade la mitad del caldo vegetal y déjalo cocer hasta que las patatas y la calabaza estén tiernas y hayan absorbido el caldo. Añade caldo vegetal al gusto. Pásalo todo por la batidora.

VICHYSSOISE ESTILO DEL CHEF

Ingredientes para cuatro personas

1 manojo de puerros

1 cebolla

1 patata pequeña

Aceite de oliva virgen extra

Medio litro de caldo de verduras natural.

Cómo hacerlo

Dorar la cebolla en juliana en un poco de aceite de oliva, añadir los puerros limpios y cortados, la patata ya cortada y, finalmente, el caldo de verduras natural. Dejar cocer unos 20 minutos, remover de vez en cuando y pasar por la batidora. Servir fría y aderezar con un poco de cebollino picado y pimienta. Se puede añadir un chorrito de yogur natural líquido al gusto.

SOPAS VEGETALES

Las sopas, por su alto contenido en agua y con los más diversos ingredientes, tienen excelentes ventajas. Hidratan, hacen que los alimentos sean más digestivos, sin quemar grasas. Por su sencillez y su bajo coste seguirán siendo una de las bases de la alimentación, dado su correcto aporte de vitaminas y minerales.

MINESTRONE

Una sopa con capacidad de saciar e ideal para el control del sobrepeso.

Ingredientes para cuatro personas

1 patata

3 tomates maduros

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 zanahoria

2 puerros

1 tallo de apio

1 calabacín

150 g de acelgas

500 ml de caldo vegetal

1 vaso de vino tinto

1/2 vaso de vino dulce

1 hoja de laurel

Perejil, aceite, sal y pimienta.

Cómo hacerlo

Corta la patata en dados, trocea la cebolla y machaca los ajos. Corta la zanahoria, los puerros y el calabacín en rodajas y el apio en dados. Trocea los tomates, las acelgas y el perejil. Sofríelo todo en aceite 5 minutos; agrega el resto de las verduras, el caldo vegetal y los vinos; salpimiéntalo y cuécelo 15 minutos.

SALTEADOS

Una agradable forma de cocinar las verduras de forma rápida y sabrosa para conseguir sorprender a nuestros invitados. El secreto está en cocinarlas a fuego alto y durante poco tiempo. Quedan crujientes y muy ricas. Puedes usar judías verdes, guisantes, habitas, alcachofas, berenjenas o calabacín, entre otras.

JUDIAS VERDES SALTEADAS

Ingredientes para cuatro personas

500 g de judías verdes

2 pimientos rojos

3 dientes de ajo

50 g de beicon o jamón

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de perejil fresco

Sal en escamas y pimienta molida.

Cómo hacerlo

Poner los pimientos al horno precalentado a 180 ºC en la bandeja de en medio durante 45 minutos. Envuélvelos en papel, dejar enfriar y pelarlos. Abrirlos a lo largo, retirar filamentos y semillas y cortarlos en tiras finas.

Despuntar las judías verdes, retirar las hebras, lavarlas bien, escurrirlas y secarlas con un paño limpio de cocina. Cortarlas en juliana fina. Cocer las judías al vapor durante 5 minutos. Escurrirlas muy bien y reservar.

Cortar el beicon en dados pequeños. Pelar los dientes de ajo y machacarlos. Calentar en una cazuela de fondo grueso el aceite de oliva, saltear el ajo machacado y el beicon y reservar. Sobre el mismo aceite, subir el fuego y saltear las judías verdes durante unos pocos minutos, añadir al final los ajos, el beicon, el perejil, las tiras de pimientos asados y salpimentar. Servir inmediatamente.

DE LA HUERTA AL HORNO O PARRILLA

Seguimos con las verduras. ¿Quién dijo que eran sosas? Prepárate para mejorar tu alimentación y prueba a hacer los tubérculos y las verduras al horno. Conseguirás que las verduras se conviertan en la nueva estrella de tus comidas. Zanahorias, chirivías, colinabos, coles de Bruselas, berenjenas, cebolla, pimientos, tomates, ajos, calabacín, calabaza, alcachofas, coliflor, brócoli, espárragos…

AL HORNO

Precalentar el horno a 180 ºC. Sobre una bandeja prepara un variado de verduras a tu gusto, mejor laminadas para que se hagan todas a la vez, y úntalas con aceite de oliva virgen. Tendrás verduras multiusos para relleno de rollitos, croquetas, bocadillo vegetal, pizza o un plato de pasta. La berenjena, si la metes en una batidora con una cucharada de aceite, cebolla, sal y pimienta, se convertirá en un estupendo puré para untar o picar.

A LA PARRILLA

¡Una barbacoa de verduras! Saludable, ligera, sana y deliciosa. Poner el aceite en las verduras, no en la parrilla; estarán más jugosas y sin los sabores desagradables del aceite quemado.

TORTILLAS

Seguimos viendo la alimentación en verde, pero ahora con las proteínas del huevo, un buen complemento para las verduras. Podemos tener un buen plato combinado, de proteína y verduras, en forma de tortilla, una gran variedad a nuestro alcance, fácil y rápida de cocinar. Las proteínas del huevo son las de mayor calidad de las de origen animal. Se concentran principalmente en la clara, con cualidades antioxidantes, antimicrobianas y desintoxicantes. También encontramos en el huevo vitaminas liposolubles como las A, D, E y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Las tortillas son una buena forma de añadir verduras en la alimentación de los niños y de toda la familia.

TORTILLA DE CALABACÍN Y CEBOLLA

Ingredientes para cuatro personas

2 calabacines

4 cebollas

6 huevos

Aceite de oliva virgen.

Cómo hacerlo

Lavar los calabacines y trocearlos con piel. Pelar las cebollas y trocearlas. Poner dos sartenes con aceite de oliva virgen; en una freír a fuego medio la cebolla y en la otra freír el calabacín a fuego lento. Cuando estén fritos escurrirlos bien y reservar. En un bol de cerámica o cristal batir los seis huevos, verter la cebolla y el calabacín, remover y dejar reposar 10 minutos. Calentar en una sartén un poco de aceite, que cubra el fondo, y pasar por las paredes. Verter la mezcla con el huevo e ir girando la sartén para que vayan cuajando los huevos; cuando la masa esté consistente, ayudados por un plato o un giratortillas, dar la vuelta. Seguir rotando la tortilla hasta que quede cuajada al gusto. Tendrás un delicioso plato de verduras y proteínas. ¡Disfrútalo! Si sobra, fría está muy buena.

PROTEÍNAS VEGETALES

Más saludables que las animales.

POTAJE DE LENTEJAS

Ingredientes para cuatro personas

200 g de lentejas

100 g de acelgas

3 patatas pequeñas

3 zanahorias

1 calabacín

3 tomates pequeños

1 penca de apio

2 puerros

2 dientes de ajos

1 cebolla

4 cucharadas de aceite de oliva, perejil y sal.

Cómo hacerlo

Poner las lentejas en remojo el día anterior, en agua fría. Cuécelas a fuego lento 30 minutos. Pela las patatas y las zanahorias, córtalas a dados y añádelos a las lentejas a los 10 minutos. Lava el tomate, el calabacín, el puerro, el apio y las acelgas, y sécalos bien. Corta todas las verduras y rehógalas durante 5 minutos con un poco de aceite y los dos dientes de ajo machacados. Cuando las lentejas estén cocidas al punto, incorporar las verduras rehogadas y el resto de aceite. Sazonar y dejar cocer otros 10 minutos todo junto a fuego suave. Espolvorear el perejil y servir.

Esta misma receta al estilo hortelano se puede realizar para garbanzos y alubias, con la única salvedad de la cocción de cada legumbre.

CEREALES

Carbohidratos saludables. Además del trigo, cada día es más fácil encontrar otros cereales como el sorgo, el mijo, la avena, el kamut o la espelta. Y también pseudocereales como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno o la cañihua.

PAELLA DE VERDURAS

Pocos ingredientes de nuestra cocina son tan versátiles y tan sanos como el arroz. Descúbrelo.

Ingredientes para seis personas

400 g de arroz, mejor integral

200 g de coliflor

100 g de judías verdes

1 litro y cuarto de caldo de verduras natural

50 g de guisantes

2 alcachofas naturales

1 manojo de espárragos verdes

1 manojo de ajos tiernos

2 tomates rojos

6 dientes de ajo

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

3 dl de aceite de oliva virgen

Azafrán, pimienta y sal

1 vasito de coñac.

Cómo hacerlo

Cortar la coliflor en ramitas, los pimientos en tiras, trocear las judías, limpiar y trocear las alcachofas, los espárragos y los ajetes. Picar los tomates y machacar los dientes de ajo. En una paellera calentar el aceite, dorar los ajos y reservar. Freír primero los pimientos y luego la coliflor, las judías, los guisantes, los ajetes, las alcachofas y los espárragos. Remover todo durante unos 5 minutos a fuego medio y reservar. En una sartén sofreír los tomates y añadir los ajos. Dejar 10 minutos de cocción. Añadir el coñac, dejar reducir y reservar. Poner el arroz y recubrir con el caldo de verduras caliente. Dejar que cueza durante 10 minutos a fuego fuerte; pasado este tiempo, bajar el fuego y dejar cocer 10 minutos más. Unos 3 minutos antes añadir todas las verduras y el sofrito de tomate y ajos, el azafrán, el pimentón y la sal. Remover suavemente y dejar que el caldo se consuma. Cuando el arroz esté al dente, cortar el fuego y dejar reposar 5 minutos. Disfruta de la paella.

FIDEUÁ EL ANDARIEGO

Un plato sano y fácil de preparar, para degustar al aire libre y al sol.

Ingredientes para seis personas

400 g de fideos Nº 0

4 dientes de ajo

1 litro y cuarto de caldo de pescado

150 g de tomate frito casero

30 dl de coñac

30 dl de vino dulce Pedro Ximenez

3 dl de aceite de oliva virgen.

Cómo hacerlo

Poner en una sartén el tomate frito y cuando esté caliente añadir el coñac y el vino, remover y cocer durante 10 minutos a fuego suave. Añadir al caldo de pescado que está calentándose en una cazuela.

Poner a calentar una paellera con un poco de aceite, añadir los ajos machacados hasta dorar, retirar y sobre el aceite caliente verter los fideos. Remover hasta dorar, y en ese momento añadir el caldo de pescado, esparcir por toda la paellera los fideos y dejar cocer 7 minutos. Añadir los ajos y observar hasta que los fideos se pongan de punta, como si fueran césped. La cocción ha finalizado. Dejar reposar 5 minutos y servir.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Protector cardiovascular con capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos.

SALMÓN MARINADO EL ANDARIEGO

Ingredientes

½ lomo de salmón

20 g de azúcar

40 g de sal marina gruesa

20 g de eneldo fresco o seco.

Cómo hacerlo

Comprar un salmón entero y pedir en la pescadería que nos lo preparen en dos lomos, uno con piel sin espinas y otro limpio sin piel para congelar, y reservar la piel. Situamos el lomo de salmón con piel sobre un paño absorbente, hacia arriba, lo espolvoreamos con un poco de azúcar y lo recubrimos con el eneldo y después con la sal gruesa. ¡Ya está! Tan solo tres pasos. Situamos la piel del otro lomo encima y lo tapamos con el resto del paño. Ponemos sobre él un peso repartido de aproximadamente 1 kilo (un bote de leche o de otro líquido puede servir). Lo ponemos en la nevera y al cabo de 24 horas le damos la vuelta. A las 48 horas retiramos el paño húmedo y lo cambiamos por uno seco, retiramos el peso y en 24 horas más tendremos un estupendo salmón marinado. Excelente plato de proteína saludable con omega 3.

SALMÓN MARINADO AL AGUACATE

Un maridaje saludable, magnífico y de fácil realización.

Trocear el salmón marinado, poner en la base de un molde redondo abierto, y en la parte superior cubrirlo con el guacamole (ver receta pág. 101). Dar la vuelta al molde, y al retirarlo obtendremos un cilindro espectacular de verde aguacate, salmón y salud.

Te puede acompañar en tus caminatas y tendrás toda la energía para continuar en esos miles de pasos que crees no poder al canzar.

CARNES BLANCAS

Es el grupo de las carnes de ave (pavo, pollo…) y también del conejo. Estas carnes son igualmente ricas en proteínas, pero sin embargo tienen menos grasas saturadas.

CONEJO MONTAÑESA

Ingredientes para cuatro personas

1 conejo

2 cabezas de ajo

4 cebollas

1 vasito de coñac

Hierbas aromáticas: romero, tomillo, albahaca, orégano, laurel, salvia, mejorana y serpol.

Cómo hacerlo

Pelar las cebollas y dejarlas en un cubo de agua fría durante una hora. Cortar el conejo en trozos pequeños y dorar en la sartén con aceite virgen. Cuando esté a punto, verter el coñac y dar un hervor a fuego alto. Reservar.

Cortar las cebollas en trozos, sofreír en abundante aceite de oliva a fuego medio junto con los dientes de ajo de las dos cabezas, sin pelar y un poco machacados. Cuando la cebolla y los ajos estén dorados, poner el conejo dos minutos a cocinar junto a ellos. Apagar el fuego y verter todas las hierbas aromáticas sobre el conejo, aproximadamente una cucharada de postre de cada una; debe ser una mezcla abundante. Listo para servir.

LA CÚRCUMA

La reina de las especias. Es antioxidante, hepatoprotectora, antiinflamatoria y mejora el estado de ánimo.

POLLO A LA CÚRCUMA

Ingredientes para seis personas

1 kg de pollo

2 cebollas

2 cucharaditas de cúrcuma en polvo

8 dientes de ajo

1 vasito de aceite de oliva virgen

1 vaso de cerveza negra

Perejil, sal y pimienta.

Cómo hacerlo

Trocear el pollo. Picar cuatro dientes de ajo y echarlos al pollo. Colocarlo en un recipiente cerrado y guardar en la nevera unas horas. Poner una cazuela con un poco de aceite de oliva al fuego. Sofreír el pollo hasta dorarlo retirando los ajos picados. Retirar del fuego y reservar. Pelar y picar las cebollas y los cuatro dientes de ajo, y machacar estos. Añadir las cebollas y los ajos a la cazuela con el pollo. Mantener a fuego medio hasta que estén dorados. Añadir la cerveza negra, la cúrcuma y algo de agua hasta cubrir el pollo. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego y tapar la cazuela. Cuando se haya reducido la salsa, salpimentar al gusto. Servir con perejil picado.

BARRITAS ENERGÉTICAS CASERAS

Un plus de energía con alto valor nutritivo, vigorizante y genial. Ricas en grasas saludables, proteínas, en oligoelementos y antiinflamatorias.

Ingredientes

1 taza de sésamo

1 taza de pipas de calabaza

1 taza de pipas de girasol

1 taza de arándanos secos

1 taza de dátiles deshuesados.

Cómo hacerlo

Calienta previamente el horno a 150 ºC. Pon las pipas y el sésamo en una bandejita y tuéstalos durante 10 minutos o hasta que estén fragantes y ligeramente dorados. Retíralos del horno y déjalos enfriar. En un procesador de alimentos, prepara una pasta con todos los ingredientes. Tritúralo todo hasta que frutos y semillas queden molidos en trozos pequeñitos. Añade una cucharada sopera de agua. Sigue moliendo hasta conseguir una mezcla sólida al apretarla con los dedos. Vierte la masa en una bandeja con papel de cocina o film embadurnado con espray antiadherente. Extiende la mezcla y presiónala para compactarla. Refrigérala durante un par de horas. Córtala después en barritas a tu gusto. Puedes almacenarlas en refrigeración hasta un mes.

SOFRITO ONCOSALUDABLE

Ingredientes

Tomate

Cebolla

Ajo

Cúrcuma

Pimienta

Orégano.

Cómo hacerlo

Calienta en una cazuela una cucharada de aceite de oliva virgen. Sofríe el ajo y cuando esté ligeramente dorado añade la cebolla; cuando esté ligeramente pochada vierte el tomate natural. Déjalo cinco minutos, remueve y acaba espolvoreando con la cúrcuma, la pimienta y el orégano. Tendrás un excelente sofrito para acompañar lo que sea: un arroz, una pasta, unas verduras…

La comida es importante, pero no lo son menos la cena y el desayuno, y es que una buena cena ya redundará de forma positiva para empezar el día. Aquí tienes unas propuestas de desayuno y cena planteados por Natalia Eres, médico y coordinadora del Instituto de Medicina y Oncología mínimamente invasiva Khuab, y por Jordina Casademunt, nutricionista responsable del programa de nutrición antiinflamatoria y anticáncer del Instituto Khuab.

Cena antiinflamatoria y regeneradora de la mucosa intestinal

Preparada con ingredientes antiinflamatorios y que también regeneran la mucosa intestinal.

1. Crema de calabaza con pipas tostadas de calabaza, que se cocina con una pizca de miso (media cucharadita de postre). Pulverizar una pizca de orégano fresco.

2. Sardinas al horno con perejil (ricas en omega 3: antiinflamatorias).

3. Compota de manzana con kuzu.

4. Antes de dormir preparamos el hígado: infusión de regaliz con diente de león y cardo mariano.

Desayuno energético

Contiene hidratos de carbono de bajo índice glicémico, que aseguran un aporte energético lento sin provocar picos de insulina. Las grasas que añadimos son saludables y fácilmente digeribles.

1. Rebanada de pan con porciones de aguacate y un puñado de nueces, y una infusión de tomillo o jengibre.

2. Copos de cebada caliente con bebida vegetal (leche de arroz o cebada), aceite de coco y frutos secos: avellanas, almendras, pasas. Espolvorear polvo de canela, para regular mejor el azúcar en sangre.

Comer fuera de casa

Los hábitos saludables sí evitan el sobrepeso. En la mayoría de los casos se engorda moderadamente conforme se van sumando los años. Pero no es algo inevitable. Ocurre en la mayoría de las personas porque se tiende a comer más de lo que necesitamos, por eso insisto en trasladar nuestros hábitos al menú que tenemos en la carta del restaurante. En muchos ni tan siquiera disponen de una ensalada, ni mucho menos unas verduras de primero. ¿Cómo pueden tener un menú sin ensaladas? Deberíamos exigir en todos los restaurantes un primer plato walkim, ensalada de colores o verduras variadas; si no disponen de un primer plato de estos alimentos, debemos evitarlos. Según el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición, que analizó el comportamiento de diversas comunidades autónomas españolas, se constató que entre el veinte y el veinticinco por ciento de las calorías diarias se ingieren fuera de casa y que además aquellos que comen fuera presentan un mayor consumo de azúcares y una menor ingesta de fibra.

En mis constantes caminatas, muchos días como fuera de casa. ¿Cómo controlo entonces mi peso saludable? Revisando bien el menú. Hoy la oferta gastronómica a precios asequibles está en la mayoría de los restaurantes, y estos, para que les reporte beneficio, tienen que poner platos sencillos de cocina tradicional con productos de temporada económicos y de kilómetro cero. Actualmente ya encuentro muchos menús con primeros platos con ensaladas, menestras, verduras, pasta y legumbres. Selecciono mi comida con dos primeros, una ensalada o verdura, y de segundo una pasta o un potaje de legumbres. Siempre hay una opción para disfrutar de la comida, disponer de los nutrientes necesarios y mantenernos en un peso saludable.

Como dijo Albert Einstein: «Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la tierra como la evolución hacia una dieta vegetariana».

El Camino, etapa 9: de Sahagún a León

Nada más salir, pasando el puente romano, me di cuenta de la larga etapa que me esperaba hasta llegar a León, pero ¿estaría yo en condiciones para tamaña empresa? Así las cosas, no me quedaba más remedio que ignorar la cantidad de kilómetros y centrarme en los veinte metros que tenía delante. Me esperaba más que una maratón a través de la meseta, por pistas que cruzan horizontes planos y sin sombra.

El recorrido era monótono, por no decir deprimente. Después de nueve días caminando, ¿esa maratón inesperada resultaría más fácil de lo que pensaba? Lo sorprendente es que durante el viaje, a cada paso, no tenía la menor duda acerca de la fuerza del Camino. Todos creen firmemente en la presencia de un ser superior y en su efecto sobre este mundo. Yo y mis circunstancias, expresaba mi duda y volvía a dudar no del Camino, sino de todo lo demás. Lo que sí estaba desarrollando era la capacidad de pensar, la capacidad de reír, la capacidad de dudar. En este rompecabezas ¿estaba en la pista correcta o seguía en la complicada? En ciertos momentos del caminar no tenía ninguna duda: mi visión de la vida cambiaba, o a lo mejor simplemente tenía que seguir dudando. Al escribirlo ahora, tres años después, revivo con total nitidez lo que sentí y pensé mientras recorría el Camino. Espero poder transmitir una idea aproximada de mi despiadada experiencia, al mismo tiempo gratificante para mi interior. Continuaba caminando como podía, aguantando lo indecible. Suerte de la meseta castellana que estaba bajo mis pies, sólida, firme, un collado, una colina, un ligero alto del Camino. Pasos, pasos, miles de pasos, mis piernas descansaban, mis pies gritaban que me tomase un descanso. Después de seis horas me acerqué a una población y divisé un letrero: Mansilla de los Mulos. Por un corredor de la antigua muralla llegué al casco urbano y entré en un mesón, donde tuve un excelente recibimiento. Pedí agua y comida y le pregunté a la mesonera por el extraño nombre del pueblo. Mansilla viene de una mansión romana al borde del río Esla, y Mulas, del importante mercado nacional de mulas del siglo  XVIII. Pero eso es lo de menos. Está rodeada de murallas, con siete iglesias, dos conventos, tres hospitales y un centro ganadero. ¿Se puede pedir más? Su posada, La pícara Justina, es el nombre de una obra singular de la picaresca española del siglo XVI de autor anónimo.

Esa tarde, ¿qué me esperaba? Decidí seguir, a pesar de la tentación de quedarme en aquel lugar. Con mi carga de energía parecía que podría llegar a mi destino. El cielo, el poco viento, los prados, el pasado, la memoria, cosas que tenían que ver conmigo, pero que no apreciaba. Intentaba no pensar en nada, ante el esfuerzo constante de cada paso, y eso que mis palos empujaban y amortiguaban mi deambular por el Camino. No comprendía las razones ni las circunstancias, ni tan siquiera el método, ni aún menos el proceso, pero estaba convencido de que alguien me ayudaba. Había surgido una fuerza que del modo más natural del mundo me impulsaba hacia delante. Sin pensar en nada, sin creer en nada, sin apenas darme cuenta de nada, incluso la sombra del sufrimiento físico se había desvanecido casi por completo. Caminaba por un lateral bien separado de una carretera nacional en desuso y mi abstracción me llevó cada vez más lejos, hasta que un coche que circulaba paralelo a mí me despertó, paró unos metros más adelante y dio marcha atrás. «¿Se encuentra bien?», me preguntó el conductor. Le dije que sí y reanudó su marcha. Reflexioné sobre qué le había llevado a esa maniobra. Me vi dando tumbos, las lumbares esa tarde me estaban pasando factura. Con el tiempo aprendí a corregir mi posición, nunca más este dolor. Pero era mi primer Camino y aprendiendo estaba.

Solo en medio de aquel sendero, adelanté a una pareja con un aspecto de final de algo. Sentía que esa tarde era tan solo la culminación de una etapa y que podía parar cuando quisiera, pero ¿de verdad quería? ¡¡No!! Por supuesto que no. Quería seguir caminando, con firmeza, y eso era lo que más deseaba por encima de todo. Me encontraba conectado, lleno de energía, como si hubiera puesto el piloto automático. Me sentía extraño, pero casi se había borrado de mi mente no solo el sufrimiento físico, sino incluso ideas que me rondaban, como qué hacía en el Camino y quién era yo. Sin duda, fue una sensación muy extraña, aunque no fui capaz de discernir hasta qué punto era extraña. El hecho de caminar se hallaba ya en un ámbito que rozaba casi lo metafísico. Primero, mi decisión voluntaria de recorrer el Camino, y luego, como algo inherente a él, mis circunstancias, mis motivaciones, mi existencia. Camino, luego existo.

Cuando me acercaba al final de una etapa, solo pensaba en llegar a mi hotel y acabar cuanto antes con mi cansancio. Tenía la impresión de que al fin había establecido provisionalmente un control de mi dolor y de mi tiempo en el Camino. Pero no era así. Por suerte, los larguísimos caminos a través de campos de flores silvestres, amapolas y soja relajaron las sensaciones que entonces recorrían mi cuerpo. En un momento determinado creí haber alcanzado un estado similar al de la meditación. A mi alrededor herbazales del inicio del verano dejaban sentir su olor. No soplaba la menor brisa. En medio de esa expresión de la naturaleza experimenté una sensación de serenidad e inmensa felicidad. Inspiraba y espiraba al ritmo del silencio. Notaba como el oxígeno entraba serenamente en mi interior, oxigenaba mi sangre y volvía a salir expulsando anhídrido carbónico. Mi silencioso corazón se contraía y se dilataba a ritmo constante. Mis pulmones se llenaban de energía. Los veía trabajando como dos laboriosos fuelles y podía captar el sonido que emitían. Todo funcionaba, parecía ser, aunque el camino se hacía eterno. La consciencia no era algo importante, se trataba de ser, de ser yo y el Camino, apacible y silencioso. Y percibí entonces muy intensa la sensación de que el Camino era en el fondo como una metáfora de mi vida, de mi ser.

Cuando llegué a esa urbe milenaria sentí una ligera conmoción. Se decía que en la Edad Media no había ciudad en la ruta a Santiago de Compostela con más iglesias, conventos y hospitales de pobres y monasterios que León. Y descubrí otra delicada virtud. Llegué sediento hasta la médula y en el centro urbano me senté en una cafetería y, sin ser bebedor de cerveza, pedí una bien fría… ¡Por favor, qué delicia! La mejor cerveza de mi vida, exquisita, qué más se podía pedir. Información. Saqué mi podómetro y no me lo podía creer, 76.300 pasos en una sola etapa, lo que equivale a 57 kilómetros más o menos. El alivio de saber que lo había hecho y el orgullo y la alegría de estar en León en diez días. Todavía quedaban dentro de mí fuerzas suficientes para asumir el rumbo a Santiago. Un encuentro con uno mismo. Una experiencia vital para toda la vida, pues el Camino es la aventura más estupenda que uno puede vivir.

7. Consejos para mantenerse joven con el walkim

Envejece junto a mí

pues lo mejor está por venir,

la última parte de la vida,

para la que se hizo la primera.

Robert Browning

El tiempo no perdona a nadie. Con el paso de los años, llevados por la ley de la gravedad, nos hacemos más bajos y más anchos. Cuando somos jóvenes, el ejercicio actúa como regulador de los depósitos de grasas, pero al hacernos mayores la actividad física decae, y no solo en lo que al deporte se refiere; también perdemos movilidad en nuestras tareas cotidianas y buenas dosis de energía. Todo ello deriva en una continua ganancia de peso ante la que solo podemos hacer una cosa: ¡movernos!

JOVEN PARA SIEMPRE, ponte en forma. Y para ello, mi primer consejo es que salgas del sedentarismo. Caminando con palos mejorarás tu aspecto, tu movilidad, tu energía, tu fuerza, te sentirás más joven y reforzarás tu autoestima. Los músculos se adquieren con dificultad y se pierden con facilidad, la grasa se adquiere con facilidad y se pierde con dificultad.

A través de las caminatas walkim, el tono muscular llegará rápidamente al noventa por ciento de tus músculos. Una vez desarrollado el músculo, la fuerza llega por sí sola, y a través de ella mejoramos la movilidad y el equilibrio. Nunca somos demasiado viejos para hacer ejercicio. Con el walkim se incrementan la producción de músculo y la densidad ósea, se equilibra la relación entre el buen y el mal colesterol, y mejoran los dolores artríticos y reumáticos; en un kilómetro movemos 8.000 veces nuestras articulaciones y favorecemos el metabolismo.

Entre los cincuenta y los setenta años perdemos alrededor de un quince por ciento de masa muscular cada década, y a partir de los setenta más del treinta por ciento. Por eso se hace imprescindible trabajar la fuerza en todas las edades.

Caminando, notarás que tus hormonas esenciales renacen a niveles máximos y pueden mantenerse así a pesar de la edad avanzada. Muchas mujeres observan que sus cuerpos esbeltos van descolgándose y la firmeza de la juventud se diluye. No añadáis más días de inactividad a vuestro cuerpo. Haciendo ejercicio se mantienen niveles elevados de la hormona del crecimiento, que ejerce acciones semejantes a las que realiza la insulina, aumentando la captación y la utilización de glucosa y aminoácidos durante las comidas. Ambos elementos son favorecedores del músculo, sin un excesivo desarrollo de su tamaño, forma y silueta. Caminar con impulso transformará vuestro futuro, ¿no estáis dispuestas a considerar la idea? En la mujer a partir del climaterio o menopausia se dispara la reducción de células óseas, que ya desde los treinta años ha ido perdiendo entre el uno y el dos por ciento al año.

Uno de los secretos de una vida sana y larga es disponer de un sistema inmunitario que nos ofrezca protección duradera, que haya sido entrenado aeróbica y anaeróbicamente. ¿Dónde lo encontraré? También caminando. No pares. Sigue disfrutando de todos los efectos beneficiosos que te aporta durante muchos años.

Mi segundo consejo es la CONSTANCIA. Para recibir todos los beneficios de la caminata con impulso debes practicarla con regularidad; hacerlo una vez de tanto en tanto no te aportará los extraordinarios beneficios que a través de la constancia observarás en tu cuerpo y mente. Camina una hora, y si son dos, mejor; tres, cuatro días a la semana, e incluso plantéate hacerlo cada día: se convertirá en un hábito saludable y muy positivo para un envejecimiento activo, dependerás de ti, te encontrarás mejor. Hará que tu cuerpo esté más joven manteniendo un aspecto saludable y un corazón alegre. Y repito, te ayuda a evitar muchos de los posibles problemas del envejecimiento, como la aparición de diabetes, infartos, obesidad, osteoporosis y otros más. Gracias al aumento de betaendorfinas te sentirás relajado. Tu rostro lo reflejará. Hacer una caminata será como tomarte unas vacaciones. Y qué mejor que unas minivacaciones diarias.

Mi abuelo me decía que yo era la causa, el responsable de cuanto me suceda, sin echar la culpa a nadie, padres, genes, educación, familia… Depende de tu voluntad, de tu esfuerzo y de tu constancia, ahí está escondido el tesoro. La constancia mejora nuestra autoconfianza y el funcionamiento intelectual, favorece la aparición de estados emocionales positivos y reduce el estrés. Contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y ayuda a acortar tratamientos cuando aparece alguna patología, debido al aumento de la sensación de bienestar, que nos hace más capaces de superar retos. Tuyo es el proceso de búsqueda constante, cuanto más continuo, mayor el grado de beneficios. Cierto es que de vez en cuando el cuerpo nos recordará la edad que, inevitablemente, tenemos. Pero merecerá la pena.

Tercer consejo, aumentar el volumen de la caja torácica. Así podrás inspirar más aire, y con él, oxígeno y electrones, y aumentar tu capacidad vital. ¿Cómo lo consigo? Practicando el E. Lung, un ejercicio que describiré a continuación. Podrás desarrollar una caja torácica gigante y tendrás a tu disposición un medio saludable para retrasar la fatiga y el envejecimiento por medio de la respiración. Entre los treinta y los setenta años se puede llegar a perder más del cuarenta por ciento de la capacidad pulmonar. Hay que poner remedio a esa realidad física.

Para iniciar el ejercicio haz unas 15 o 20 flexiones para evitar la alcalosis (bajos niveles de dióxido de carbono en sangre debido a una respiración excesiva). Siéntate en una silla con la espalda recta; en esta posición tus músculos abdominales están relajados al máximo y permiten a tus pulmones llenarse completamente desde la parte inferior hasta los hombros. Haz varias inspiraciones profundas y espira hasta que notes que ya no tienes aire. Realiza el 7-14-21. ¿De qué se trata? Inspirar hasta contar 7 llenando toda la caja torácica, desde el abdomen hasta los hombros con elevación de estos. Contener la respiración contando 14 y espirar contando 21 hasta expulsar todo el aire; notarás con qué facilidad inspiras después.

Practica el E. Lung dos veces al día, mañana y noche, siempre durante 15 minutos. A través de este método desarrollarás tu caja torácica, pues estará muy expansionada; mejorarás el tono muscular de los pulmones, que nos ayuda a liberar sustancias de fatiga; al llenar de forma forzada los pulmones, oxigenarás la sangre con sorprendente rapidez y se liberará el ácido carbónico. También al hinchar el pecho en todos los sentidos aumentamos su profundidad y anchura. Esto RETRASA EL ENVEJECIMIENTO, pues con el tiempo y la vida sedentaria los pulmones adquieren el hábito de respirar con poca profundidad y su capacidad vital va disminuyendo, provocando que la oxigenación de la sangre sea mínima.

Otro consejo: ojo con el tabaco y el alcohol. Cada vez más médicos amplían la lista de las enfermedades relacionadas con el fumar y confirman que pueden causar más de diez tipos de cáncer distintos. Los más notables son el de pulmón, el de laringe y el colorrectal. Y ya se están obteniendo conclusiones de que algunos casos de cáncer de mama son consecuencia directa del consumo de tabaco. Si eres fumador o fumadora, plantéate desde ahora mismo dejarlo. Mejorará tu salud y, por ende, te verás más joven. Modera la ingesta de alcohol, te dará años de vida.

Un consejo para la mente. El erguimiento físico del movimiento al caminar con palos nos lleva a un erguimiento emocional por medio de la producción de hormonas beneficiosas para nuestra calma, actitud, humor, buenos pensamientos y creatividad. ¿Cómo conseguir esta mejora? Caminando solo. Resérvate algunas caminatas de tu semana para realizarlas en soledad. Cuando acabes, mírate al espejo. Te sorprenderás.

Consejo de mar. Las riquezas del agua de mar son inestimables, porque contiene todos los elementos vitales: flúor, cloro, sodio, magnesio, calcio, azufre, potasio y más… El cuerpo sumergido es como si entrase en una nueva dimensión, y esto no solo porque el agua lo haga más ligero y dócil: la causa es más profunda y reposa en el subconsciente. El cuerpo se encuentra en su elemento natural, el mar, excelente fuente de electrones. Yo en verano, en mis caminatas por el litoral, llevo el bañador y una toalla, y no me pierdo un baño refrescante en el mar.

Quien no tenga acceso a los baños marinos puede comprar un baño de mar en un bote. Basta echar la solución en una bañera con agua caliente y te aproximará a los beneficios del agua de mar.

Y un último consejo: ACTITUD. La vida es demasiado corta como para llenarla de preocupaciones innecesarias. Nunca es tarde para iniciar nada. Nunca es tarde para aprender a conocerse, para aprender nuevas disciplinas. Y cuando acabes, esta empieza con otra; siempre ten la actitud de aprendizaje. Por eso nunca es demasiado tarde para ser joven espiritualmente. Esta juventud interior se refleja en nuestro aspecto exterior. La vitalidad crea vitalidad. Ser joven es tener la chispa de eterna renovación.

Los años jóvenes no lo son todo; al igual que muchos vinos, puedes ganar con la edad. Es la nueva etapa de la serenidad, de la calma, de la experiencia, de la seguridad, de la tolerancia, de la comprensión y de la CREATIVIDAD. Nunca es tarde, grandes prohombres realizaron sus obras por encima de los sesenta años. Olvida el pasado, mira solo el presente y ríete de las imperfecciones. Debemos considerar la edad como una actitud ante la vida, y cuanto más positiva sea, mejor estaremos. La edad cronológica no nos debe importar, sino la actitud mental. A través del walkim estarás en continuo aprendizaje, sé activo. ¡En la ACTITUD está el éxito!

Si lo haces, y apenas sin darte cuenta, recuperarás la armonía interna y seguirás el sabio consejo de Ricardo Arjona en su hermosa canción: «Señora, no le quite años a su vida, póngales vida a sus años».

El Camino, etapa 10: de León a Astorga

Ahí estaba de nuevo, en una mañana despejada de mayo. Estaba algo inquieto, la fatiga se acumulaba y los extramaratones también. Ese día pensaba que acabaría caminando los cincuenta kilómetros. No tenía derecho a quejarme, era mi voluntad y así lo haría; atravesé a buen ritmo las calles de la vieja y hermosa ciudad de León, que si mala fue la entrada a la ciudad, peor fue la salida, con la esperanza de que la sencillez del campo y de los pequeños pueblos volviese pronto. De repente vi la luz difusa a través de los vitrales de la catedral de León, ricos matices al sol del crepúsculo y de las cigüeñas posándose en sus nidos, con su estilizada silueta sobre cada uno de los pináculos cardenalicios a modo de adorno que ornamentaba tan extraordinario gótico. Son imágenes que han quedado grabadas en mi mente desde entonces. Saliendo de León me llené de recuerdos del Hospital de San Marcos, actual Parador Nacional, donde me había hospedado la noche anterior, recuerdos tan próximos y ya casi olvidados por la rapidez de los aconteceres. San Marcos, maravilla plateresca del siglo XVI que ya formaba parte de la etapa de ayer.

Divisé a lo lejos a una pareja y en la parte derecha del camino vi a dos perros correteando de lado a lado. Cuando los alcancé me sorprendí: dos perros con su pañuelo y la concha del peregrino. Hablé con la pareja. «¿Qué tal lo llevan los perros?», les pregunté. «Felices, ya ves como corren, no paran, hacen diez veces el camino.» La pareja era de Logroño y les gustaba peregrinar cada año. Mila, la mujer, tenía una agradable conversación y seguro que una más larga habría resultado de lo más interesante. Pero yo tenía que mantener mi ritmo: «¡Buen Camino! Posiblemente nos veamos en Astorga».

El Camino es en esa zona un páramo, sigue el trazado de la calzada romana entre Legio y Astúrica, las actuales León y Astorga. El guion de esa jornada era la interminable, monótona y aburrida llanura del páramo leonés. Deseaba parar a comer, y lo hice en Hospital de Órbigo, un lugar mágico que ha sobrevivido al tiempo. A pesar de que era temprano, las mesas estaban casi llenas, y un grupo me ofreció sentarme con ellos. Hablaban español, aunque dos eran francesas y tres holandeses. Se habían conocido en el Camino. La comida era excelente, de esas que levantan a un muerto, un buen menú del peregrino. Les comenté que conocía mucho sus respectivos países debido a mis viajes de antaño por motivos laborales. Era la primera vez que venían a España a pisar el Camino. Los holandeses tenían un humor excelente y una tremenda sed, llevaban tres cervezas cada uno. Cuando ya nos teníamos algo más de confianza, una de las chicas francesas nos preguntó a todos: «¿Habéis hablado con Dios en el Camino?». Yo me mantuve al margen, procuré no hacer comentarios de religión, y de política y familia mejor no hablar. Pero la naturalidad con que exponía su fe era de admirar. Hablaba acerca de sí misma y de Dios; era contagioso, para mí impresionante. Pareció oler mi escepticismo y mi incomodidad, pero respetó mi silencio. Ella seguía con su exposición: «Si cuando te habla te dejas fluir a través de las dudas, ¡suceden cosas increíbles!, ¡milagros! Te llena de felicidad». Esa mujer era realmente la sabiduría andante. La sobremesa se alargó. Intenté despedirme, ya que quería llegar a Astorga esa misma tarde. En la despedida la chica francesa me dijo: «Dios confía en ti y tú también debes confiar en ti y en Dios, pues eso es lo único que él espera de ti: ¡tu confianza!».

No quería obviar mis planes y me alejé rápido de mi largo y agradable almuerzo. Antes de salir de mi casa nunca habría ni imaginado que mi identificación con la gente que me iba a encontrar en el Camino sería tan gratificante, tan interesante. La religiosidad de muchos brota allí cual agua del manantial. Me di una tregua para aquietar mis próximas preguntas, si bien el estímulo de saber se acrecentaba sin darme cuenta, atrapado por la corriente envolvente del Camino.

Caminé toda la tarde en solitario, el sol apretaba y no dejaba de pensar en el rato tan agradable que acababa de pasar durante la comida. Me sorprendió que muchos de los peregrinos con los que iba hablando encontrasen el Camino como un acto de misticismo y acercamiento a Dios, algo que yo desconocía. Era el primer día que sentía verdaderamente calor, no sabía cómo llegaría. Los pies ya no me obedecían, pero me impulsé más con mis palos y estos me aliviaron con su amortiguación; caminaba con mejor sensación, apenas notaba el caminar, como con una energía nueva e inusitada. El paisaje se hacía cada vez más y más seco, y frente a los campos podía ver algunos cactus, uno de ellos de mi tamaño. «Alex, esta es una buena tarde para caminar», me dije.

Tenía la cabeza despejada y mi espíritu de andariego en lo más alto, así que cambié de velocidad en silencio, la mente en blanco, lo que sucede con tu cuerpo cuando lo dejas andar sin pensar ni hablar. Guardar silencio era fácil, pues ya llevaba unos miles de pasos y me había ido acostumbrando. Buenas tardes para los labriegos de los campos por los que pasaba. Mi silencio no les afectaba, seguían con sus quehaceres. Pero contener el vértigo de mis pensamientos era casi imposible. Descubrir un camino era casi imposible, puesto que no percibía las cosas sin filtrar, evaluarlas o sin observarlas. El yo y el tú, todo se vuelve uno, mi respiración, mis pasos, el apoyo de mis palos, la brisa del viento, el canto de los pájaros, el mar de trigales y la suave sensación sobre mi piel. ¿Presionaba con mis pies el camino mientras avanzaba o me impulsaban mis palos? Caminaba en silencio. Al no tener pensamientos concretos, me imaginaba su expresión y el paisaje pasaba desapercibido, no me impresionaba. Un flash, las bellas cumbres nevadas de la cordillera Cantábrica. De pronto, en la parte izquierda vi un curioso cartel: Fundación La Casa de los Dioses, Carpe Diem. El símbolo del Yin y el Yang. Hice una foto y, sorprendido, continué caminando. A unos doscientos metros divisé una pequeña construcción, como un pajar, y la sorpresa: un joven en pantalón corto y sentado sobre una cama apoyada en la pared frontal del supuesto pajar, con una ambientación budista alrededor, muy bucólico todo ello. Se levantó, me saludó y me invitó a agua y fruta. Hablamos y me dijo que llevaba año y medio allí, se asentó en medio del camino para ayudar a otros peregrinos a continuar su recorrido hasta Santiago. ¿Por qué? Problemas existenciales, drogas, familia y trabajo. Lo dejó todo y se fue al Camino, hasta que llegó allí y se quedó. Era joven, apenas cuarenta años llenos de vitalidad, aspecto atlético, estilizado, buen porte y pelo largo con coleta. ¿Qué le estaría dando el Camino para estar allí casi a la intemperie, sin agua, sin electricidad, solo en las noches? Él sabría, pero se le veía radiante, feliz y limpio, muy limpio de mente y alma. Con una cordial despedida me alejé de tan singular personaje.

Seguí las flechas y las conchas al aproximarme a Astorga; me saludó desde lejos el país maragato. La meseta tocaba a su fin, llegaba a Asturica Augusta, importante centro romano astur, eje de comunicaciones y capital de la Maragatería. Me encontré con un catalán, Antonio Gaudí, y su creación, el Palacio Episcopal. Visité la catedral y sellé la credencial. Después me dirigí a mi hotel, gran ducha, un rato de relax en un bonito patio, me dirigí a un típico restaurante y degusté el cocido maragato, excelente plato de la cocina tradicional.

8. Tiempo, ¿dónde estás?

¿Amáis la vida? Entonces no malgastéis el tiempo,

pues es de este que la vida está hecha.

Benjamin Franklin

He aquí un hecho de igualdad de todos los seres humanos. Nadie dispone ni de más ni de menos de 24 horas al día. El tiempo ni se hereda ni se puede conservar, tan solo se puede aprovechar. Una hora son exactamente sesenta minutos para todos, y aunque no lo midas, el tiempo pasa inexorablemente.

«No tengo tiempo, esa es una queja que todos oímos muy a menudo. Pues bien, yo creo que el problema no es que no lo tengas, sino que no sabes cómo emplearlo. Goethe dejó dicho: «Tenemos tiempo suficiente si sabemos emplearlo correctamente». Aunque parezca una paradoja, yo tengo tiempo porque estoy muy ocupado, y eso me ha llevado a organizarme y saber economizar las horas y los minutos. Para mí el tiempo es demasiado precioso como para ser desaprovechado. La organización es ciertamente esencial para el empleo correcto del tiempo, y siempre encontrarás tiempo para lo que de verdad deseas.

Un pensamiento que aplico a menudo es que hacer es mejor que pensar. No pierdas un tiempo precioso en decidir cosas sin importancia. Lo mejor es decidir inmediatamente, pues cuanto más esperas para tomar una decisión, menos probabilidades tienes de tomarla y, en consecuencia, pierdes un tiempo precioso. La preocupación es como una mecedora, te mantiene ocupado, pero no te lleva a ninguna parte. Piensa que es preferible cometer errores que no tomar decisiones. Como nos cuenta el dicho:

Si el problema tiene solución

¿qué te preocupa?

Si el problema no tiene solución

¿qué te preocupa?

Otro punto para tener en cuenta: no esperes demasiado el momento ideal, pues a este le cuesta presentarse. Actúa en lugar de malgastar tu tiempo precioso con preguntas como ¿debería hacerlo?, ¿cómo? Nadie puede decidir por ti y el tiempo se convertirá en tu enemigo si no lo empleas correctamente. El tiempo no es sino la corriente en la que estás pescando. Todo propósito debe acompañarse de una acción o se queda en nada. Por lo menos ¡una acción!

Algo también esencial para aprovechar las horas es convertir en rutina las cosas que hacemos a diario. Yo camino todos los días unas dos horas, cuando no ha sido posible por la mañana lo he hecho por la tarde, y cuando no por la noche, pero nunca he dejado de hacerlo. Se trata, sencillamente, de organizar bien la jornada, y si sigues el horario marcado, tendrás tiempo para hacer lo que te gusta.

Es importante saber calcular lo que tardarás en hacer cada actividad, siempre dándote un pequeño margen a posibles retrasos. Si consigues mantener lo propuesto, irás notando cómo tu tiempo se dilata y tendrás la posibilidad de hacer todo lo que quieras. Esto es lo que se llama controlar el tiempo interior, el emocional. «El tiempo no tiene sino una realidad, el instante», como dejó dicho Gaston Bachelard. Esos son los instantes que no debes perder, y el tiempo llegará a tus acciones.

Y no pierdas el tiempo atormentado por los errores, en los fracasos está la fuente del conocimiento. Como dijo Thomas Edison: «Ahora sé las mil maneras de cómo no fabricar una bombilla».

¿Cómo hacer que el tiempo trabaje para ti?

—¿Haces ejercicio?

—Menos del que debería.

—¿Por qué?

—No tengo tiempo.

—No tienes tiempo para el esfuerzo porque antes de hacerlo te planteas si lo haces o no.

—¿Me lo debo plantear?

—No, tan solo una orden, una sencilla orden: hoy camino como cada día, llueva o haga sol o sea el fin del mundo.

—¿Ordenar es más efectivo que pensar?

—Nos cuesta menos obedecer que decidir. Por eso no te lo pienses, cálzate las zapatillas deportivas, toma tus palos y camina, aunque solo tengas quince minutos.

—Entonces, no me lo planteo, si no siempre encuentro excusas y no lo haré.

—Así es, porque nuestro cerebro ha evolucionado para economizar energía. Y nos ha hecho vagos.

—Entonces, ¿cuál es la técnica?

—Aprovecha la pereza del cerebro y dale una orden. No negocies cada vez contigo mismo, obedece tu orden sin pensarlo: ¡Me voy a caminar ahora! Ahí tienes tu tiempo. El tiempo de recoger los mejores frutos de la vida y no preocuparse. Miguel de Cervantes ya había escrito: «El tiempo acostumbra a dar salida dulce a la más amarga de las dificultades».

El tiempo es poco, no lo desperdicies. Yo siempre digo que el mejor día para empezar a tener tiempo fue ayer. Porque, en resumen, si te decides a cambiar tus hábitos, verás como una mejor organización te permitirá disfrutar más del día aunque estés más ocupado. Una sensación que acabará suponiendo una dosis extra de vitalidad, de entusiasmo, de motivación y de autoestima; en definitiva, ganarás en felicidad. Quien quiere hacer algo encuentra un medio, quien no quiere hacer nada encuentra una excusa.

Es importante mantener el control de nuestro tiempo y saber decir no. No se debe permitir nunca que nadie controle nuestro tiempo. El multimillonario y filántropo estadounidense Warren Buffett aconseja escribir una lista de las veinticinco prioridades de nuestra vida y no solamente ocuparnos de las cinco primeras, sino de todas ellas. Si somos capaces de fijar una lista de prioridades eficaz y honesta, nuestro tiempo va a cambiar de manera impensable. «Quien escribe su porvenir se convertirá en el arquitecto de su propia vida.»

¿Alguien duda aún?

El Camino, etapa 11: de Astorga a Ponferrada

Tras Astorga, el Camino cambia su línea del horizonte y se eleva hacia los montes de León. Verdes son los sauces, altos los eucaliptos y largo el camino, unos 70.000 pasos delante de mí hasta Ponferrada. Después de más de 600.000 pasos, sentía que me iba liberando día tras día y, de pronto, el desequilibrio emocional que había llevado al Camino me reveló un sentido claro. Mis pasos, mi cuerpo erguido, me llevarían a distintas frecuencias emocionales, y poco a poco estaba consiguiendo sintonizar las que buscaba. Posiblemente el Camino me estaba acercando a la respuesta a mi pregunta, pero me sentía inquieto. ¿Cuándo llegará la calma?, ¿al final del Camino? Esperaba que fuese antes.

Me propuse llegar a Foncebadón en cuatro horas y descansar un rato para reponer fuerzas y cerrar la etapa en Ponferrada. El camino era una constante subida, suave, pero subida al fin y al cabo. Me aproximaba a un grupo de peregrinos, y al adelantarlos observé que eran fortachones, con buena planta. «¡Buen Camino!», me saludaron. Ante mi paso veloz, me preguntaron: «¿Dónde vas tan rápido? Santiago espera». Me giré y les contesté que era la forma en la que quería hacer el recorrido, sin mochila y con mis palos, que eran los que me impulsaban y me daban un movimiento más rápido y con más fuerza. Se sonrieron y agradecieron la explicación. Seguí ascendiendo constante pero suavemente. Atravesé bosques de robles y, entre uno de ellos, encontré un enorme ejemplar del conocido Roble del Peregrino. Lo abracé, me sentía naturaleza.

Acababa de pasar Rabanal, ojeé el reloj y deduje que estaría a una hora para mi almuerzo. Mi objetivo al alcance. Hacia lo alto, el camino discurría al lado de una carretera; vi unas cabañas. Foncebadón estuvo abandonado durante décadas, hasta que el maná de los peregrinos llegó y en poco tiempo ya disponían de un par de restaurantes, un alojamiento rural y tres albergues de peregrinos. Me dirigí a una palloza habilitada como restaurante, La Taberna de Gaia. Su decorado es muy curioso, con muchos veleros llenos de cascadas de cera; la estancia es muy acogedora, con detalles medievales en sus paredes que madre e hija han ido instalando en los últimos años. Ofrecen recetas medievales preparadas con ingredientes frescos, suculentos platos cocinados en un horno antiguo de leña. El agua proviene de un pozo propio.

Había una mesa con cuatro ciclistas, se veía por sus atuendos, y en otra un peregrino de mediana edad solo. Mientras preguntaba dónde me podía sentar a comer, una joven vestida a la usanza medieval me dijo que lo tenía todo reservado; no había caído en que era domingo, pero me ofreció compartir mesa con el peregrino, le preguntó y, por supuesto, el otro aceptó. Nos saludamos y me senté. Ion era de San Sebastián y había hecho el Camino en bicicleta. Era muy deportista: duatlones, triatlones y hasta llegó a hacer un ironman. Me contó que tuvo un par de accidentes con la bicicleta y tras varias lesiones alternaba su afición por recorrer el mundo y hacer deporte con el caminar.

—Vas muy ligero sin mochila —me dijo.

—La envío por recadero, no quiero añadir un peso innecesario. He venido a caminar con mi cuerpo, no a transportar cosas —respondí.

—Veo que vas con bastones, ¿qué tal? ¿Son de marcha nórdica?

—Sí, me encuentro muy bien con ellos, sobre todo en subida. No te puedes imaginar el empuje que me proporcionan. Hace poco que practico esta forma de caminar, pero me siento cada vez más identificado con ellos.

—Yo he salido de Pamplona, ¿de dónde has salido tú, Alex?

—De Roncesvalles.

—¿Cuántos días llevas caminando?

—Once.

—¿Once? —La cara de Ion era de asombro total—. Yo empecé hace dieciséis días, hago una media de treinta kilómetros por día, ¿y tú?

—Unos cuarenta y cinco. Lo que sí te puedo asegurar es que con mochila y sin palos me sería imposible. Gracias a mis palos estoy aquí y relativamente sin problemas…, unas ampollas, una ligera tendinitis, pero nada que no pudiera soportar.

—Cuando vuelva a San Sebastián pienso iniciarme en este deporte. Te veo muy convencido, y con tu edad es de admirar la proeza que estás realizando.

Después de tomar café, me comentó que esperaba a unos amigos ciclistas que pasarían en un rato por allí. Mis pasos siguieron en ascenso hasta llegar a la cota más alta de todo el Camino que estaba recorriendo, casi 1.500 metros, marcada por una sencilla cruz elevada sobre un mástil de madera. Es la Cruz de Fierro, un punto emblemático, y, como corresponde a los peregrinos, lancé mi piedra de cuarzo traída desde casa en el milladoiro que sirve de base al crucero para pedir protección o para arrojar simbólicamente las preocupaciones. Pedí a una pareja de alemanes que me hiciesen una foto, a lo que respondieron afirmativamente, y después la mujer pidió a su marido que le tomase una foto conmigo, con un peregrino especial, caminante con palos y solo.

Descendía suave el sendero y de repente apareció en un recodo una multitud de banderas, banderolas, pancartas, rótulos, todo ello lleno de colorido y eslogans. Era el Albergue Villamayor de Monjardín. Tomás, el hospitalero, ha conseguido crear en un pequeño pueblo abandonado un reducto de hospitalidad a la antigua usanza. Agua, fruta gratis, se mantiene de las donaciones y de las ventas de productos varios, alimentarios y ornamentales, cintas, medallas del Camino, conchas, gorras, pañuelos… Tomé un café. El Camino seguía descendiendo. Llevaba unos meses tan malos que caminar me estaba regalando oxígeno y despertando mis emociones. Divisé una aldea de montaña suspendida cual nido de golondrina, El Acebo. En la calle Real, la más pintoresca de la provincia de León, coincidí con unos peregrinos muy particulares. Más de un centenar de coches antiguos deportivos descapotables ingleses: Lotus, Jaguar, Triumph, Aston Martin, Rolls-Royce, Mini Cooper, Morgan… Era un rally no competitivo para disfrutar de unos días de nuestro clima, un espectáculo sorprendente e inolvidable.

Por fin llegué a Ponferrada, en un descenso casi eterno, agotado por la larga etapa. Una gran ducha en un hotel y salí a visitar el casco antiguo. Casi enfrente me encontré con el Castillo del Temple, una fortaleza extraordinaria para proteger a los peregrinos. En el Museo Municipal del Bierzo sellé mi credencial. Después disfruté del resto de la noche en la maravillosa Ponferrada. El día siguiente me acercaría a una de las etapas más temidas del Camino, la subida a O Cebreiro. Empezaba el «Camino duro», según dicen. Antes de llegar a la recta final, parece que Santiago lo complica para hacer una criba ante la cercana llegada a Compostela.

El Camino, etapa 12: de Ponferrada a Las Herrerías

Me había quedado dormido y bajé a desayunar una hora más tarde sobre el horario previsto. El comedor estaba casi lleno, dos mesas circulares repletas de peregrinos y un sacerdote en una de ellas. Eran de Argentina y Uruguay, llegados en una peregrinación religiosa; otra vez Dios cerca de mí. La cara de todos expresaba el éxtasis del Camino, estaban emocionados. El cura me dijo que para encontrar a Dios tienes que invitarle, pues él no viene sin ser llamado. Una cuestión de buenos modales. Él establece una relación individual con cada uno y tan solo a quien realmente ama está en condiciones de corresponderle. Ahí me quedé perplejo; vaya trabajo para mi caminata.

Los paisajes eran impresionantes en aquellos parajes. Mi meta de esa mañana era Villafranca del Bierzo. Caminar bajo el intenso sol del mediodía comenzaba a incomodarme, de vez en cuando metía la gorra en una fuente y me la ponía empapada. De esa forma, el cuerpo se mantiene fresco durante un rato, pues a través de la cabeza eliminamos mucho calor. No me topé con una sola persona por entre aquellas colinas vinícolas que me recordaban los buenos caldos del fértil Bierzo. Crucé la calle de los Peregrinos de Cacabelos y mis pasos seguían las indicaciones de las conchas del camino a Villafranca. Es una pequeña y romántica ciudad que parece haber sido robada del tiempo medieval y transportada hasta allí. Tras atravesar la Puerta del Perdón, extenuado, recorrí la villa, conocida como la Pequeña Compostela, una indulgencia compostelana, una opción para los peregrinos a los que alguna enfermedad o incapacidad les impidiese continuar.

Pero yo estaba decidido a seguir, eso sí, después de una comida nutritiva y un buen café. Castilla a la espalda, Galicia enfrente, un valle que conduce hasta el alto de Piedrafita. Era una etapa larga y montañosa, de subida, pero estaba decidido a acercarme lo más posible a O Cebreiro para atacarlo a la mañana siguiente a primera hora, cuando estuviese lo más fresco posible. Por un andadero al lado de la N-IV, casi sin tráfico, transcurrieron bastantes kilómetros de la etapa. Permite avanzar rápido y seguro hacia el oeste, eso sí, con una inclinación hacia el bosque que añade otra dificultad al Camino, ya que caminas de lado. Me sorprendió un pueblo de ensueño, un lugar idílico, Vega, justo a los pies de las montañas gallegas. Completamente enervado de caminar al lado de la carretera, dudé y pensé poner fin a mi etapa, pero algo me dijo que debía seguir. Al día siguiente Galicia esperaba allá arriba. El paisaje se iba haciendo más húmedo y cerrado. Ya casi cayendo la tarde, llegué a Las Herrerías y decidí quedarme. Tenía que estar lo mejor posible para el gran desafío de la siguiente jornada.

9. Walk ‘n’ Walk

Isla de felicidad

Camino y camino, y recuerdo una vieja historia del siglo pasado en la cual la autora relata que se encuentra en un lugar mágico en el que se vive en un entorno presente, donde ni la enfermedad ni los temores existen, donde la juventud es eterna y todo es belleza, magia y armonía. Uno puede anclarse en ese sueño eterno de la búsqueda de la Diosa Felicidad, o a través de las cosas sencillas de la vida pensar positivamente y no perderse entre la niebla de las ideas confusas. El secreto de mi felicidad está en no esforzarme por el placer, sino en encontrar el placer en el camino.

Personalmente, después de mucho buscar y con la ayuda del walkim, a través de mis largas caminatas en silencio, os puedo asegurar que cualquier lugar puede ser nuestra Isla de Felicidad donde hallarnos a nosotros mismos, un canto a la esperanza y, en especial, al presente fugaz, donde tomar plena consciencia de que somos dueños de nuestra vida. En esos momentos agradables que consigamos, aunque sean pocos, obtendremos un ánimo tranquilo dentro del cual poco a poco seremos dueños de nuestros pensamientos, evitando una lucha entre lo que deseamos y lo que podemos realmente conseguir. Camina, camina, y sin apenas darte cuenta te familiarizarás con nuestra dualidad cuerpo-mente y no le pedirás peras al olmo porque no te las dará. No obstante, a través de tus pasos sí renovarás energía y entusiasmo para acercarte a aquellas metas que siendo muy difíciles son asequibles. Lo que equivaldría a decir que todo es posible si cada día dispones de un tiempo para ti, para salir a caminar y pensar en armonía y templanza, desarrollando el sentido común, «el término medio». Ahí encontrarás fácilmente tu Isla de Felicidad, en tus pensamientos y en los actos que realices.

¿Cómo generar energías positivas?

Es importante tomar conciencia de que sin actividad física estaremos muy cerca de la apatía, del desinterés y sin ganas de nada, lo que nos acercará los problemas y los acentuará. El pensamiento negativo nos lleva a la desmotivación, un hastío que lleva a la angustia, al mal humor, a encerrarnos en nosotros mismos y atormentarnos. La falta de actividad nos lleva al bloqueo, a acentuar el no, a seguir las órdenes negativas del subconsciente.

De lo que se trata es de establecer un plan de acción motivador para superar las dificultades. Aquí planteamos la actividad de caminar con palos como fuerza motivadora de tu voluntad, con la fe y la esperanza puestas en tus capacidades, que tienes aunque no las veas, solo se trata de ponerlas en el camino. El impulso de los palos es un tremendo poder de acción. Pruébalos y serás capaz de ir hacia delante desde el realismo y pensar que puedes cambiar las circunstancias. Encontrarás soluciones en vez de ser víctima del entorno. Notarás como despiertan partes de tu cerebro que tenías dormidas y encontrarás soluciones creativas por medio de la estimulación cerebral activada por tu cuerpo al caminar.

A medida que practiques el walkim, tus pensamientos positivos te acercarán a:

• El control emocional, la serenidad, el buen talante.

• La sensibilidad y la cercanía.

• Una mente poderosa en la solución de los problemas, capaz de encontrar alternativas o de relativizarlos.

• La idea de que para cambiar las cosas primero debo cambiar yo.

• Aprender de los errores cometidos. Como dijo el Dalai Lama: «Cuando pierdas, no pierdas la lección».

• Superar carencias o debilidades.

• Sentir autoestima.

• Sentir confianza en tus capacidades.

Las personas que practican el walkim suelen ir con la cabeza alta, el cuerpo erguido, los hombros relajados, poseen una mirada concentrada y su forma de caminar es rítmica y enérgica. Su cuerpo proyecta un mensaje de seguridad y energía. Ábrete al camino del círculo de la positividad, así serás una persona admirada y respetada. Todo es mental, pero de nosotros depende favorecer su actividad o perjudicarla. Si cada día nos reservamos un tiempo para caminar, controlaremos el estrés; si no lo hacemos, la acumulación de problemas y la angustia por resolverlos nos aumentará la frecuencia cardiaca y la presión arterial restringiendo el flujo sanguíneo, aumentando así el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular asociado a la formación de un coágulo. Sitúate cada día en tu Isla de la Felicidad y te encontrarás con un estado de ánimo positivo que te ayudará a conseguir la relajación necesaria para inclinar la balanza de la Felicidad a tu favor.

Mediante el caminar erguido se estimula la producción de endorfinas, unas sustancias segregadas por lo más profundo de nuestro cerebro que actúan sobre el sistema celular y de las que ya he hablado anteriormente; bajo su influencia te sentirás mejor, más entusiasta. Dicho en otras palabras, la mayor presencia de endorfinas en el torrente circulatorio lleva como consecuencia una mejoría en el estado físico y mental, estimulando los centros de placer en el cerebro y transmitiéndonos la sensación de felicidad, aliviando además dolores y malestar, y, como valor añadido, protegiéndonos contra los virus y bacterias dañinas que amenazan nuestro organismo. ¿Cómo consigo endorfinas? La mejor manera es a través del estrés y la fatiga que genera el ejercicio, pero también hay otras maneras de generarlas:

• Con buen humor.

• En contacto con la naturaleza.

• Realizando ejercicios de relajación.

• Teniendo pensamientos positivos.

• Realizando ejercicio físico moderado.

• Teniendo una afición.

• Percibiendo los olores que te rodean.

Si observamos lo descrito en líneas atrás, veremos que la producción de endorfinas queda estimulada por el movimiento walkim, con sus pasos vigorosos y potenciadores de nuestro mejor estado de ánimo.

Más endorfinas, más calidad de vida. Beneficios que resaltar:

• Ayudan a calmar el dolor.

• Crean situaciones de placer.

• Ayudan a liberar las hormonas sexuales.

• Fortalecen el sistema inmunitario.

• Modulan el apetito.

¿Qué te llevarías a tu Isla de Felicidad? Cada uno debe conocer sus necesidades, pero yo te voy a dar mis consejos, por si te sirven. Como deportista, para no quedar atrapado en los pensamientos que provocan malestar y que pueden evitar mi disfrute, me parece vital llevarme:

• Actitud. Buena actitud de observación de lo que ocurre con mi cuerpo y en mi actividad física. No rumiar, no hacer juicios de valor ni enredarse en pensamientos complejos. Sencillamente, deja que los pasos te guíen.

• Aceptación. Atender las cosas que dependen de ti y obviar lo que no puedes controlar. Disfrutar caminando mejor, sintiendo más, pero no sufrir porque llueve, hace frío o te sientes mal. Eres así, un caminante que se esfuerza, mejorando a cada paso.

• Pensamientos positivos. Desde una vida sedentaria tu mente puede convertirse en tu peor enemiga. Te dice que no podrás, que será duro. Pero el protagonista eres tú, ¡levántate y anda! Es la frase de un milagro famoso, no la discutas, llévala a tu isla.

• Curiosidad. Adquiere el máximo de conocimiento de tu nueva actividad, de tus experiencias, de este libro o de otras publicaciones. Conviértete en un experto hasta que tus caminatas sean hábitos, una necesidad diaria de descubrimiento.

• Disfrutar. El walkim no es un deporte competitivo. Muchos deportistas se centran en los resultados, lo que puede ser fuente de frustración, porque los resultados no dependen exclusivamente de ti, y cuando no llegan en muchos casos buscan atajos que a la postre no son saludables. Tu atención tiene que estar puesta en lo que haces cada día, cómo mejoras física y mentalmente, y el walkim te lo facilita.

• Paciencia. Hay que saber esperar, el primer día no puedes alcanzar todos los beneficios que se ponen a tu alcance. Tienes que aprender a lidiar con la incertidumbre, con las dificultades de algunas caminatas que no tienes bajo control. Con ampollas, con pequeñas lesiones, con dolores nuevos o fatigas puntuales.

• Meditación. Hace tiempo que descubrí la meditación. Aprender a practicarla ha sido uno de los mejores descubrimientos que he hecho. Me equilibra y me da calma. La meditación es una herramienta básica, y caminar en silencio a través de la respiración consciente ayuda al caminante a centrar la atención en su mente; los pensamientos que entran y salen no los atrapas. La meditación facilita el conocimiento del cuerpo, sentimientos, emociones y motivaciones. Escucha lo que pasa en tu interior, te permite controlar tus emociones. Nada ocurre sin la intervención de la mente, está claro, y mi gran descubrimiento fue este: caminaba para encontrar unos grandes beneficios físicos y, ¡oh, sorpresa!, me encontré con los mejores beneficios mentales. El walkim estimula las fuerzas de sanación del cuerpo. Caminando solo siento lo que ocurre en mi cuerpo, me olvido de lo que me atormenta, disfrutando del momento y sin tener noción del tiempo. No voy a un lugar concreto salvo en algunas caminatas, camino por placer, por el colorido del camino, la tierra o la dureza, por las sensaciones físicas que noto… Siento como mi mente se abre y despeja, se calma. Camino porque me produce placer. Acepto mis pensamientos nuevos, mis emociones y sensaciones corporales. Está comprobado que la meditación provoca cambios estructurales y funcionales en el cerebro, en áreas asociadas con el bienestar y la felicidad.

SI NO LLEVAMOS LA FELICIDAD POR DENTRO, ES INÚTIL RECORRER EL MUNDO, EN NINGÚN SITIO LA ENCONTRAREMOS.

Los grandes cambios de tu vida empiezan de adentro hacia afuera.

• Si un huevo se rompe por una fuerza exterior, la vida termina.

• Si un huevo se rompe por una fuerza interior, la vida comienza.

BORN TO WALKIM

El Camino, etapa 13: de Las Herrerías a Sarria

Estaba tan emocionado con esa etapa que me levanté tempranísimo, pues quería ver la salida del sol, caminar con tiempo por delante, descubrir mi propio paso en la dura ascensión, en la confianza de despacharlo lo más pronto posible. Iba a intentar subir a O Cebreiro, desde 660 a 1.300 metros de altitud en tan solo nueve kilómetros. ¿Lo lograría?

Enfilé el sendero surcado por pisadas profundas. Decir que la empinada subida es muy pesada, pero que muy pesada, es decir poco. Al inicio el frescor de la mañana era de agradecer; los pies me resbalaban con el suelo húmedo, pero el apoyo de mis palos me salvaguardaba, me equilibraba y me daba seguridad. Seguía avanzando, pasé a un gran grupo de más de veinte personas, alegres, con ambiente festivo en su caminar. Empezaba a acumular adelantamientos, unos sentados en unas zanjas, otros caminando tan lentos que al pasarles me daba la sensación de que iban hacia atrás. Yo, gracias al impulso de mis compañeros, los palos, caminaba con poca dificultad. Agotados, piernas blandas como la gelatina, brazos caídos, manos hinchadas, era el panorama que observaba, parecía una película en cámara lenta. Llegué a La Faba, un pueblecito minúsculo dedicado a la ganadería. Estaba a 920 metros. Un pequeño descanso en la única bodega, llena de peregrinos por todas partes, un alto en el camino para el ascenso definitivo a O Cebreiro. Ambiente curioso de reposo y recuperación. Vi partir a unos jóvenes hacia arriba, yo acabé de reponerme y continué. Unos cientos de metros más adelante los alcancé, les saludé y entablé conversación con uno de ellos. Me dijo que iban desde Burgos, llevaban ya unos cuantos días caminando. Seguimos hablando y me señaló la ruta: a la izquierda de unas antenas estaba O Cebreiro. De repente me dijo: «Ya no puedo más, si sigo hablando no podré llegar». Le dije que no importa que avances lentamente mientras no te detengas. Nos despedimos y seguí ascendiendo en solitario, sobrepasando a peregrinos al borde del colapso.

Unos pasos más arriba observé a una pareja: ella de pie, él sentado, respirando con dificultad. Al llegar a su altura les pregunté si necesitaban ayuda. Eran italianos, de más de sesenta años. «Mi marido está muy fatigado y le cuesta respirar con esta cuesta», me dijo la mujer, y me ofrecí a ayudarle.

—Aflójese el cinturón del pantalón, póngase en cuclillas, apoye las manos y antebrazos en las piernas, relájese y deje caer su estómago hacia adelante, inspire llenando todo lo que pueda sus pulmones, retenga un poco la respiración y espire lentamente hasta extraer todo el aire. Inspire y repita varias veces. —Cuando fue calmando la respiración continué, tratando de que siguiera el método E. Lung—. Inspire, contaré hasta siete; mantenga la respiración, contaré hasta catorce; y espire expulsando poco a poco todo el aire hasta que cuente veintiuno.

Casi lo consiguió. Repetimos y, al cabo de seis respiraciones del ciclo, me dijo que se encontraba mucho mejor, se levantó y me dio un abrazo.

—Gracias, joven —me dijo.

—¿Joven? Pues qué bien —le respondí—. Cuando pueda cómprese unos bastones como los que llevo yo y esto no le sucederá más. ¡Buen Camino!

Yo no lo sentía tan agobiante como él, si bien el recorrido se estaba poniendo realmente duro. Poco antes de llegar a la cima, a O Cebreiro, el camino se abre al mágico paisaje de las montañas gallegas. Caminar para llegar a algún sitio es magnífico y en el Camino no hay dudas, la meta es llegar a Santiago; no importa cuán grande haya sido la fatiga, la luz del nuevo día nos dará renovadas energías para acercarnos al objetivo. La tranquilidad del Camino me permitió caer en la cuenta de que casi siempre nos damos cuenta del valor de las cosas cuando las hemos perdido.

El ambiente se saturó de humedad, me protegí con mi impermeable y seguí montaña arriba. La sensación era de haber caminado mucho más de los nueve kilómetros reales. La neblina intensificaba el verde del clima atlántico. Galicia se presentó lluviosa, muy distinta a la meseta castellana, llana y seca. La temperatura fresca hizo que el ascenso fuese realmente soportable. Allí estaba, grandioso, ¡O Cebreiro! Me recordó a una aldea de cuento celta, y la vista panorámica hacia el horizonte con su verde infinito era impresionante. Di un paseo por el pueblo en busca de un buen lugar donde comer y visité la iglesia románica que custodia el tesoro nacional de Galicia, el Santo Grial de O Cebreiro. La patena y el cáliz del milagro del Grial. La iglesia es una joya, y una vez dentro no quería salir. No somos seres humanos viviendo una experiencia espiritual, somos espíritus teniendo una experiencia humana, y me pregunté si donde había llegado ese día me acercaría a donde de verdad quería llegar.

Antes de empezar el Camino, algunos conocidos me comentaron su experiencia y la dificultad de la etapa de O Cebreiro; incluso más de uno había renunciado a su ascenso. No la noté tan dura como me la pintaron, pero reflexionando, si me hubiesen quitado los palos y añadido una mochila con quince kilos, posiblemente no opinara igual.

El camino de esa tarde fue extraordinario, pura felicidad. Por un sendero en una armonía asombrosa llegué al alto de San Roque, donde hay una estatua de bronce enorme que representa a un hombre en su lucha contra la borrasca y la lluvia. Intercambié fotos con otro peregrino. Aún seguía ascendiendo algo para luego bajar de manera rápida. En una de las rampas más pronunciadas, a lo lejos vi a una persona empujando una bicicleta, ascendiendo. Podría decir en sentido contrario. Antiguamente, el Camino a Santiago los peregrinos lo hacían de ida y vuelta a los lugares de donde salieron. Hoy en día se llega a Santiago caminando y se regresa en transportes motorizados. Cuando llegué a su altura, le saludé e intercambiamos un poco de conversación. Se llamaba Kelly, era de Texas y había iniciado el Camino en Santiago en dirección Suiza, donde le esperaban unos familiares. Era joven e iba sola con su bicicleta y más de dos mil kilómetros ante sí. Se la veía resuelta e ilusionada ante tamaña proeza. Le pregunté si sentía algún temor al ir sola y me dijo que ninguno, que estaba muy tranquila y muy segura. Me preguntó por mis palos y le comenté lo bien que me sentía con ellos y lo agradecido que les estaba. Sin ellos, no podría caminar a este ritmo. Se entusiasmó y me aseguró que los probaría a su regreso a Estados Unidos. Allí hay muchas personas que lo practican, me comentó. Acabamos nuestra charla y con una sonrisa y un ¡buen Camino! nos despedimos. Uno, dirección Santiago, y la otra, dirección Suiza.

A mi lluviosa llegada a Triacastela se me ofreció un panorama complicado para cumplir con mi objetivo, llegar a Sarria. ¿Me lo impediría el tiempo? Pese al lluvioso y algo nublado clima, avancé raudo y en poco tiempo me encontré con el monasterio benedictino de Samos. Me hizo ilusión visitarlo, ya que es uno de los más antiguos de España y de Occidente, fundado en el siglo V. Una tonalidad verde y gris me acompañaba con una ligera llovizna, fatigado, pero aún con recursos mentales, a muy buen ritmo. Llegaría a media tarde, si bien no creía que las nubes me dejasen ver la puesta de sol.

Perdido en ensoñaciones, el camino se me hizo ameno, descendía suavemente por entre colinas pobladas de robles. Llegué a Sarria bajo el sol, que había regresado de forma inesperada. Fui al hostal con cierto dolor de lumbares que confiaba no fuese a más.

10. Preparando un objetivo

El ejercicio físico alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades vasculares. Este es el objetivo principal, desde luego, pero para lograrlo nos iremos marcando pequeñas metas asequibles.

Objetivo: 6.000

Este deberá ser el número de pasos mínimos que tendrás que dar cada día para evitar problemas de movilidad asociados a dificultades en las articulaciones de rodilla, cadera y espalda. Con una cadencia de 100 pasos por minuto.

• Primera semana: camina 15 minutos diarios a buen ritmo en terreno llano. Son los mínimos que debes hacer en cada salida para activar tu metabolismo.

• Segunda semana: camina 20 minutos cada día a buen ritmo. Aprovecha algún desnivel o escaleras en el trayecto.

• Tercera semana: alcanza los 30 minutos diarios a ritmo rápido, imprimiendo el máximo de impulso a tu zancada.

• Cuarta semana: ya estamos preparados para ejercitarnos una hora cada día, alcanzando nuestro Objetivo 6.000 a 100 pasos por minuto y siempre con un tiempo acumulado mínimo de 15 minutos.

Objetivo: 10.000

Es el número de pasos diarios recomendado por la OMS, que busca promover una mayor actividad física con una actividad simple y que puede ser incorporada fácilmente a la vida diaria de todos con el hábito de caminar. Según un estudio de la Universidad de Oklahoma, EE. UU., los hombres que dan como mínimo 10.000 pasos al día reducen un sesenta y nueve por ciento las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como hemos dicho anteriormente, la herramienta idónea para controlar el número de pasos es el podómetro. Tienes aplicaciones gratis en iTunes o Google play, como «accupedo».

Objetivo: sobrepeso

Un ejercicio moderado y regular como el walkim es una herramienta ideal para combatir la obesidad y controlar el aumento de peso. Por medio del caminar con palos activamos el metabolismo, se regula el apetito, aumenta el gasto calórico al implicar a casi todos los músculos permitiendo eliminar la grasa sobrante convirtiéndola en masa muscular, con lo que se adquiere más flexibilidad, fuerza y resistencia.

Al ir desarrollando el músculo necesitaremos un mayor consumo calórico, con su aumento lograremos un mayor consumo basal y con ello más facilidad para mantener nuestro peso saludable.

El organismo humano está diseñado para ser ejercitado de forma constante, y para conseguir nuestro objetivo la constancia es la clave. Para que las caminatas sean efectivas debemos practicarlas a entre el sesenta y setenta por ciento de nuestra capacidad. Si quieres acelerar en tu control de peso, debes quemar más calorías que las que consumes durante el día. Con la caminata walkim a buen ritmo quemamos de 400 a 450 calorías por hora. Por mi experiencia propongo el siguiente plan:

1.ª Semana: 60 minutos diarios.

2.ª Semana: 90 minutos diarios.

3.ª Semana: 120 minutos diarios.

Podrás perder de 4 a 6 kilos en medio año, depende de tu sobrepeso y actividad física actual. Pero siempre con una mejora en tu salud.

Objetivo: energía

Vitalidad, energía y bienestar. Todo en una cápsula; practica el walkim a diario, tal como he explicado.

Objetivo solidario

Apúntate a caminatas solidarias organizadas, forma un equipo de amigos y conocidos, busca fondos, apoyos a causas. Nuestra naturaleza nos empuja al altruismo, y lo demuestra el hecho de que cuanto más ayudamos a otros, mejor nos sentimos. La cooperación y no la competición nos ha hecho evolucionar como especie, pues el altruismo y el bienestar se retroalimentan. Dar sin esperar nada a cambio nos hará más felices.

Objetivo participativo

Si vives en la ciudad, inscríbete en caminatas de walkim, camina con palos y disfruta de unos circuitos organizados por los barrios o por tu ciudad. Pero no te limites solo a tu localidad, cada vez encontrarás más caminatas organizadas en municipios cercanos; fíjalas en tu calendario y disfrútalas.

Objetivo: club del caminante

Crea uno con un grupo de conocidos y poco a poco divulgadlo en las redes sociales con propuestas de caminatas en vuestra población o comunidad. Investiga circuitos nuevos, zonas rurales, parques naturales, litoral, caminos de ronda, senderos y calles.

Objetivo: el Camino

El Camino a Santiago de Compostela es la aventura más estupenda que uno puede vivir. Es mi viaje. Un encuentro de introspección. Para mí el Camino de peregrinación a Santiago es EL CAMINO, en mayúsculas y a secas. Al menos una vez en la vida uno debe peregrinar a Santiago. Un viaje iniciático hacia dentro que te transformará profundamente, aprender a caminar sin dejar huella, encontrando ese modo de vivir en armonía.

Rumbo a Santiago desde Roncesvalles, el denominado Camino Francés es la joya de un clásico. Se plantea por rutas diarias, puedes hacerlo seguido si vas con tiempo, y si no, por etapas. Para conseguir el certificado de la peregrinación a Santiago que concede el arzobispado, la Compostelana, se requiere a los peregrinos que acrediten haber hecho al menos un centenar de kilómetros a pie o a caballo, o doscientos en bicicleta.

Otras opciones de entre los caminos históricos que aún recorren la Península son el Camino del Norte y, quizá el más auténtico y ancestral, la Vía de la Plata, una antigua ruta romana de comunicación que unía Emerita Augusta (Mérida) y Asturica (Astorga). Todos camino a Santiago de Compostela.

Objetivo: lugares del mundo

— La Gran Muralla China.

— Groenlandia.

— Los parques nacionales de los Estados Unidos de América.

— Machu Pichu, Perú.

— Nepal.

— Montblanc, Francia.

— Torres del Paine, Chile.

— Landmannalaugar, Islandia.

— Altos Tatras, Eslovaquia

Algunos españoles

— La Senda del Cares.

— El Camino de las Ardillas.

— La Costa Brava. Caminos de Ronda.

— La Ruta del Císter.

— El Camino del Cid.

— El Meridiano Cero.

— La Isla de los Cien Valles.

— La Transpirenaica Irún-Cabo de Creus.

— La vuelta a Menorca.

Infórmate, investiga según tus gustos y disfruta de la naturaleza.

Pasos decisivos

En primer lugar, hazte un pequeño plan de participación en alguna caminata, organiza y vive la experiencia en directo. Poco a poco el entusiasmo te invadirá y desearás participar en todas las que tus obligaciones te lo permitan. Piensa que puedes caminar con tu familia, con niños o con personas mayores. Casi siempre son en domingo o festivos, planifícalas y encontrarás el tiempo para realizarlas a menudo.

El Camino, etapa 14: de Sarria a Melide

La plácida salida de Sarria prometía: un puente medieval y el Camino se aleja del mundanal ruido y se llena de peregrinos. Ya me lo habían dicho, de ahí parte «la peregrinación exprés»: en unos pocos días y a poco más de cien kilómetros de Santiago se consigue la Compostelana con este recorrido. Yo seguí adelante, apreté el paso y me entretuve en contar a los peregrinos que adelantaba. Caminaba hacia el corazón de Galicia, hermosa campiña, espesos bosques de castaños, diminutas aldeas, caminos ribeteados de tapias, cementerios con vistas al Camino. La Galicia que parecía lejana la tenía ya bajo mis pies, cargada de exotismo y de leyendas. Caminaba por cauces secos de riachuelos, casi intransitables, en un ambiente de hechizo natural. Empecé a ver cantidad de hórreos, esa particularidad arquitectónica de Galicia. Los días de reflexión, de mimetismo conmigo mismo y con la naturaleza, podían ayudarme a poner muchas cosas en su sitio. Posiblemente si hubiera hecho el Camino a los cuarenta años, no a los sesenta y cinco, mi vida habría cambiado. El Camino te hace ver lo esencial, no lo importante. Te permite caer en la cuenta de que, con frecuencia, solo nos damos cuenta del valor de las cosas cuando las hemos perdido. Es curioso ver a tanta gente haciendo el Camino teniendo tantas facilidades para viajar alrededor del mundo. ¿Qué buscamos todo este río de personas que constantemente estamos en el Camino?

De pronto el camino estaba lleno de gente sin caminar, ¿qué sucedería? Ferreiros, la presencia del marco kilométrico 100, que siempre despierta emociones a los caminantes de largo recorrido. En dos días estaría en Santiago. Cualquiera está dispuesto a hacer fotos y que te las hagan en ese punto especial del Camino. Desde allí las emociones se aceleran. Un belga muy amable me hizo una foto con mi móvil. Él iba con cuatro amigos, y ante el espectáculo, espléndido y sencillo, del kilómetro 100, queda uno de ellos un poco paralizado, lo suficiente para conversar de una manera simple y desinteresada. Eran médicos, me comentó, y a partir de ese momento pensaban añadir un protocolo para seguir en algunas terapias: hacer el Camino de Santiago. Me lo contó como si se liberase de sus conclusiones. Es el intercambio del Camino. ¿Me habría cambiado la cara en el Camino? ¿Por qué me lo contaba a mí? Quizá por sus conocimientos médicos leyó mi pensamiento, o tal vez fue el reflejo de los cientos de kilómetros acumulados hasta allí. La realidad fue así: de manera súbita, un forastero hablándole a un desconocido, quizá para autoconocerse mejor, y a mí me abrió los ojos a algo que ignoraba y que ampliaba los límites de mis pensamientos. Durante el trayecto, por momentos no sabía si caminaba conmigo mismo o con algún peregrino, y la conversación del belga me acompañaría todo el día.

Un puerto en medio del Camino, así es Portomarín, fruto de una presa en los años sesenta que engulló la ciudad medieval, reconstruida piedra a piedra en una montaña próxima. El ambiente del pueblecito es de andariegos, lleno de peregrinos, dos o tres pequeñas embarcaciones se divisaban desde el puente, no se veía movimiento alguno. Aproveché para comer y descansar un buen rato. La iglesia fortaleza de San Juan es del siglo XIII; curioso, la iglesia defendiéndose de los enemigos de Dios. Tras abandonar Portomarín, el Camino tira hacia el monte, el padre Miño nos había obligado a un largo descenso y ahora era preciso abandonar el valle. La marcha se tornó cansina. Las piernas aguantaban después de quince duros días y lo que me apetecía era avanzar rápido, por eso hacer noche en Melide era tan importante. Es una de las etapas más largas, pero parar antes me retrasaría un día la llegada a Santiago. El terreno es llano y sin obstáculos, y me pondría a tan solo dos jornadas de las puertas de mi sueño. Aldeas, albergues de manera continuada…, se notaba la intensidad de peregrinos y la cercanía de Santiago. ¿Cuál era mi objetivo? Avanzar rápido y la importancia de llegar lo más lejos posible.

El Camino, etapa 15: de Melide a Lavacolla

¡Penúltimo día! Era una etapa de recorrido sinuoso y de subidas y bajadas constantes, lo que se dice un camino rompepiernas. Desde el kilómetro cien, cada quinientos metros hay colocados mojones que indican los kilómetros que restan a Santiago. Estaba disfrutando del Camino, se sucedían senderos encajonados, profundos y oscuros, bosques de castaños, robles y muchos eucaliptos, además de pueblecitos modestos que apenas han sufrido los cambios del siglo XXI. Después de más de setecientos kilómetros y unos 900.000 pasos, cada vez me gustaba más el Camino. Me siento feliz de haberlo conocido. Y esa Galicia que me embriagaba a cada paso favorecía mi estado de ánimo. Mis piernas aguantaban de manera razonable, ya superadas las tendinitis, para avanzar rápido y acercarme lo más posible a Santiago. La ansiedad convirtió la jornada en un puro trámite.

Seleccioné un pazo en Lavacolla, un acierto total, un caserón de piedra con un gran patio que aparece en medio de un bosque, un lugar mágico para la última noche de descanso. Me sentía como en casa. Quería llegar relajado a Santiago y con tiempo para participar en la Misa mayor del Peregrino. No soy practicante, pero en esa misa y en esa catedral sí quería estar.

11. Caminoterapia

La salud es la más alta posesión.

El Dhammapada

«I have a dream», dijo Martin Luther King. Yo también tengo mi sueño, poner en marcha al mayor número de personas posible y a través del caminar con palos mejorar su salud y prevenir enfermedades. La actividad física debe ser a partir de hoy nuestra eterna compañera, una obligación en nuestra agenda y una actividad satisfactoria diaria. Hay realidades como nuestro ADN que no podemos cambiar, pero sí está en nuestra mano dejar el sedentarismo, la malnutrición, el tabaco, el exceso de alcohol, y encaminarnos a adquirir hábitos de vida saludables, como el walkim y una alimentación sana.

Desde la Asociación Española Contra el Cáncer (www.aecc.es) explican que del setenta y cinco al ochenta por ciento de los cánceres pueden atribuirse a factores externos que por lo general son susceptibles de ser mejorados, haciendo que disminuya el riesgo de desarrollar enfermedades y recaídas.

Hay quien piensa que el cáncer te cambia o te da una lección vital. A mis sesenta años era la primera vez que me lo encontraba en casa. En el Hospital Clínic de Barcelona nos condujeron a una sala de consultas de la sección de Hematología, el director médico entró en la sala y nos anunció que mi hijo Álex tenía cáncer, un mieloma múltiple maligno, un cáncer que no suele darse en personas de su edad, treinta y cuatro años, pues los más tempranos se dan a partir de los cincuenta. Contraataqué diciendo que cómo era posible, que mi hijo no fumaba, apenas bebía alcohol, comía bien, hacía deporte, tenía una familia que le quería, que nunca había tomado drogas y gozaba de un buen aspecto. La gente como mi hijo no tenía cáncer. El médico cabeceó tristemente, el cáncer no siempre tiene unas causas racionales ni negociables, y siguió a lo suyo. Todos en silencio, nos habló del tratamiento, que las radiaciones podían reducir el tamaño de los tumores que crecían en los huesos a lo largo de la columna vertebral y de las costillas, y si no, a la vista de la evolución, se trataría con quimioterapia. Pasaron los meses y los tratamientos, pero el cáncer no remitió, seguía presente, y la decisión del protocolo médico fue efectuar un trasplante de médula. Así se inició el último proceso. Una vez localizado un donante compatible, se fijó una fecha del mes de septiembre de 2010. Vivimos un extraordinario verano, mi hijo parecía nuevamente con vitalidad, con una salud restaurada. Su último verano se sintió feliz y nosotros también.

Después del trasplante nada fue igual, una complicación tras otra, unos días bien y muchos mal, aislado en planta, en la UCI y en planta de nuevo. Tenía un régimen de visitas, una hora por la mañana y otra por la tarde. Dos veces al día me trasladaba al Clínic, restringí mi actividad para estar con él; no mejoraba. Cada vez era más complicado, cuando no le fallaba un órgano era el otro, y después otro. Una sensación de angustia, de cierta inexorabilidad empezaba a asomar en mi ánimo. Poco antes de aquella Navidad, en una de mis visitas diarias, vi que se moría, que se moría y nadie podía hacer nada. No pude aguantar en la UCI y tuve que salir, no quería que me viera llorar; aquel día no pude volver a entrar, las emociones me asfixiaban. No se me había ocurrido nunca la posibilidad de que mi hijo muriese hasta que estuvo muriéndose. Intubado, las agujas en sus manos hinchadas, con oxígeno…, mi hijo. Las últimas semanas lo sedaron y le indujeron a un coma clínico. Desde ese día ya solamente creí en un milagro, pero Dios no tenía la menor intención de intervenir para salvar la vida de mi hijo. Cuando murió estaba consumido, un hombre joven de treinta y ocho años.

Han pasado cuatro años y ahora, después de mi experiencia con el walkim y de mis reflexiones en solitarias caminatas, lanzo este proyecto de caminoterapia para hacer posible un programa de investigación de los efectos positivos del caminar con palos, al aire libre y con sol en pacientes de cáncer y como paliativo en los agresivos tratamientos de las quimioterapias. El cuerpo tiene un gran poder autocurativo, démosle su oportunidad ayudándole, caminando con él, entreteniéndolo mientras se cura. De vez en cuando me asalta un pensamiento: de haber sabido lo que sé ahora, ¿cómo habría actuado ante los tratamientos de mi hijo?

LA SALUD Y EL WALKIM, TERAPIAS Y TESTIMONIOS

Muerte de un ser querido

Alex, sesenta y cuatro años. Sí, yo soy el primer testimonio. Me querían atiborrar de pastillas, como si estuviera enfermo, posiblemente durante un cierto tiempo me aliviara el dolor con los tranquilizantes, pero ¿yo quería eso? No, había leído que «la Muerte es una puerta de la Vida a una dimensión de Paz» y el dolor es parte de ella, así que anestesiarlo equivale a anular parte de la vida misma. Debía asumir la realidad con la mente, con el corazón, con las tripas. La muerte nos acecha, está pegada a la vida, en un segundo todo puede cambiar. No controlamos nada, tu hijo, tus padres, tu amor o lo que tú más quieras puede desaparecer de repente. Desesperado, me dije: «te debes demostrar que uno puede superar un trauma y que es esencial reconocer las fuerzas instintivas que entran en acción». Y mi instinto me llevó a caminar, pasos y pasos, pura terapia, y ya van bastantes millones en estos cuatro años. A través de mis largas caminatas en solitario me llegó la paz interior. No vino por sí sola, me exigió una actitud de valorar lo que tenía y de no depositar la responsabilidad en los demás, y me di cuenta de cuán importante fue dar algo de mí a los demás para que mi vida volviera a tener sentido.

Este libro es una parte de todo aquello que he encontrado en mi camino, y estas terapias son complementarias a las convencionales, basadas en una vida sana como practicar el walkim al aire libre y al sol, y una buena alimentación. El desarrollo de muchas enfermedades depende de nuestro estilo de vida, por lo que siempre aconsejo y aconsejaré potenciar los mecanismos naturales de nuestro cuerpo para prevenirlo, y los remedios más amigables son: ejercicio, respiración, relajación, meditación, comunicación efectiva para aliviar males tan cotidianos como el estrés y alejarse de caer en la dependencia de fármacos como el Prozac.

Enfermedades coronarias

Carlos, de cuarenta y cinco años, sufrió un ataque al corazón a finales de 2013. Debido al periodo de convalecencia y la medicación engordó varios kilos. Solía jugar al tenis y correr con asiduidad. Después del ataque, los médicos le recomendaron hacer un ejercicio suave, pero se volvió sedentario. A mediados de 2014 nos conocimos a través de un amigo en común y le invité a una de mis caminatas en grupo:

La verdad es que cuando me comentaste todas las bondades del walkim no estaba muy convencido, pensaba que me iba a aburrir, y eso de llevar palos, especialmente por la ciudad, no lo veía muy práctico. En cuanto me enseñaste la técnica, noté el impulso que me daban los palos. Me cansaba mucho menos. Pasé una tarde muy agradable y desde entonces he incorporado el walkim a mi rutina diaria. He perdido el peso que me sobraba y hasta he logrado que mi mujer se aficione a caminar y me acompañe en mis paseos. He ido aumentando la intensidad y la duración de las caminatas, diría que mi forma física es casi mejor que antes del infarto.

Un estudio propuso un programa de rehabilitación cardiaca a través del walkim a un grupo de hombres que habían sufrido un síndrome coronario agudo. Las conclusiones de ese trabajo nos dicen que este deporte puede mejorar la capacidad para hacer ejercicio, disminuir la resistencia de la parte inferior del cuerpo y mejorar la coordinación en el movimiento del caminar.

Columna vertebral

La función más importante de la columna vertebral es guardar la médula espinal y la conexión entre tu cuerpo y todos los impulsos que se originan en el cerebro. A través del walkim mantenemos una posición erguida del cuerpo durante una o dos horas cada día; con la pelvis, la espalda y la cabeza alineadas, la columna vertebral está funcionando correctamente y envía información a los sistemas físicos, mentales, emocionales y psíquicos, reduciendo así las interferencias que afectan al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Mediante este erguimiento emocional conseguimos muchas mejoras con relación a nuestro estado físico. Si sueles padecer dolor de espalda, el doctor Christopher Maher recomienda andar, en un artículo publicado en The Lancet.

Escoliosis

Marta, de cincuenta y dos años, llevó un corsé para corregir su escoliosis durante gran parte de su infancia y adolescencia, lo cual le causó un problema de timidez e inseguridad. Por su trabajo, pasa muchas horas delante de un ordenador y suele tener dolor de espalda. Procura nadar tres veces por semana, pero reconoce que le da mucha pereza ir a la piscina en invierno. Después de unas cuantas caminatas me comenta:

Noto como cada día camino más erguida, los palos hacen que sea más consciente de mi postura. Paso tanto tiempo sentada trabajando que caminar me ayuda a desconectar de todo. No solo me encuentro más ágil, también camino más rápido y me siento más alta. En el colegio tenía muchos complejos a causa de mi corsé. Ahora me siento más segura de mí misma y de mi cuerpo.

Artrosis

La artrosis u osteoartritis es la forma más común de artritis. Suele afectar a las manos, las rodillas, las caderas o la columna. Es una enfermedad asociada al envejecimiento que aparece a partir de los cincuenta y cinco o sesenta años y suele afectar de manera más severa y a mayor número de articulaciones en el caso de las mujeres. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque ampliarían sus lesiones, pero los médicos y fisioterapeutas recomiendan no quedarse quieto y efectuar un ejercicio físico como ayuda en la prevención y en la mejora de las articulaciones para mantener la flexibilidad, fortalecer los músculos que las rodean y retrasar el deterioro del tejido óseo y los cartílagos. Y qué mejor manera de hacerlo que el walkim, puesto que durante su práctica mueves el noventa por ciento de los músculos y la mayor parte de las articulaciones, diez mil veces cada una de ellas en una caminata de menos de dos horas, incluidos todos los dedos de la mano, protegiendo la artrosis del pulgar, una afección muy común en mujeres mayores de sesenta y cinco años. Afecta a la articulación que une el pulgar a la muñeca.

La Sociedad Española de Reumatología dice que «es bueno caminar». Antes de iniciar cualquier actividad es aconsejable acudir al médico y seguir su consejo. La Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC), para prevenir la artrosis, aconseja hacer ejercicio físico todos los días. Eso sí, debe ser ejercicio moderado que no implique mucho impacto en las articulaciones, como caminar.

Obesidad

A Sebastián, de sesenta años, se le implantó una prótesis de rodilla y se volvió aún más sedentario. El sobrepeso que tenía se convirtió en obesidad. Su médico le dijo que debía hacer algún tipo de ejercicio y le recomendó el walkim. Cuando nos conocimos le costaba andar debido a su peso. Aunque su rodilla operada estaba bien, había adquirido la costumbre de apoyarse más en la pierna sana, por lo que seguía cojeando. Tras varios meses practicando el walkim, este es su testimonio:

Nunca me ha gustado hacer ejercicio, pero sabía que tenía que hacer algo si quería ver crecer a mis nietos. Caminar con palos me ha dado estabilidad y ya no tengo que preocuparme por mi rodilla. Poco a poco he aprendido a usar las dos piernas de la misma forma y ya no cojeo. He perdido veinte centímetros de cintura y continúo motivado para seguir perdiendo peso. Mi forma física ha mejorado y duermo mejor. Ah, y mi mujer está encantada, dice que ronco mucho menos.

Cáncer de mama

A Rosa le diagnosticaron un cáncer de mama a los cuarenta y dos años. Se le practicó una mastectomía, se le extirparon los ganglios de debajo del brazo derecho y se le aplicó radioterapia en la zona, seguida de varias sesiones de quimioterapia. Después de la reconstrucción y la rehabilitación, se unió a nuestro grupo de caminantes. Sus dos mejores amigas la acompañan y están planeando hacer el Camino de Santiago juntas. Así me lo cuenta:

Después de la operación y el tratamiento quedé muy debilitada. Mi autoestima estaba por los suelos, no solo me sentía incompleta, toda la parte derecha de mi cuerpo estaba dolorida y sin fuerza. Cosas tan simples como lavarme los dientes requerían de un gran esfuerzo. Una de mis amigas es muy aficionada al montañismo y me comentó que había leído que el walkim era un buen ejercicio para fortalecer la parte superior del tronco y los brazos. Empezamos a hacer salidas cortas. A medida que me sentía más fuerte, se fueron alargando. Mi cuerpo se ha ido equilibrando, los músculos afectados se han ido fortaleciendo gracias al trabajo de impulso que hago con los palos. También los pensamientos negativos van desapareciendo. Cuando salgo a caminar me concentro en mi postura, en cómo muevo cada uno de mis músculos, en mi respiración, en cómo uso los palos, y durante ese tiempo dejo de compadecerme de mí misma y de pensar en lo que me ha pasado. Con la ayuda de mis amigas he superado mis miedos y nuestro nuevo reto es hacer el Camino de Santiago.

A los cuarenta y siete años, Montse, casada y con dos hijos varones de quince y diez años, se encuentra con un terrible diagnóstico:

Un día te dicen que tienes cáncer e inicias una andadura llena de obstáculos, bajadas y subidas, planos más aburridos, pero muy necesarios, empedradas peligrosas, piedras resbaladizas, caminos estrechos, otros más anchos… Una caminata en la que el tipo de enfermedad marca el sendero para seguir, pero los sentimientos y las emociones marcan el ritmo. Un caminar lleno de información, porque a cada paso un médico, un especialista distinto, te equipan de información. Y vas llenando la mochila, y un día la vacías de algo y pones algo nuevo, y al día siguiente dejas algo, y vuelves a cargar… Y los familiares y amigos te dan los palos, pero en algún kilómetro no los sabes usar o no los encuentras y caminas sin ellos.

Y como no es recto, llano y liso, pasas mucho miedo. Yo estuve muy asustada y muy confundida, pero por suerte no dejé de ser yo. [Esta es una idea muy importante: delante de TU enfermedad ser TÚ]. No dejé de ser una persona capaz y supe, entre todo lo que me llegaron a decir y recomendar, reconocer algo importante para mi futuro: «Prométeme dos cosas —me dijo el cirujano, familiar y amigo—, no fumes nunca más y hasta que no puedas hacer más deporte camina, camina todos los días lo que puedas; caminar es muy bueno». Y eso es lo que hice. Dejé de fumar y empecé a caminar. Sin constancia, sin rigor, pero empecé.

Me ayudó muchísimo caminar con una gran amiga. ¡Qué entretenido! Mónica y yo en medio del bullicio de la ciudad caminábamos y hablábamos como locas sin parar. Quedábamos dos días por semana, una hora por la mañana y otra a última hora de la tarde. Era divertido y esperaba el momento con ilusión. Además de caminar podía hablar, porque ella es una persona que sabe escuchar. Cuando mi amiga me hablaba de sus cosas también era positivo, porque me permitía dejar de lado el mundo de mi enfermedad y estar por un rato en el mundo normal. Caminar con una buena amiga de forma periódica es… es necesario.

Otro empuje también maravilloso, y que para mí fue decisivo para dar a esta actividad un aire más profundo, fue caminar en medio de la naturaleza, sola. Un año después del tratamiento, mi querido hermano Miguel, también enfermo de cáncer, me animó a ir sola a un refugio situado en medio de la sierra de Tramontana de Mallorca. La experiencia de estar sola caminando en la naturaleza (sin peligro, porque el guardia del refugio sabía mi recorrido) es indescriptible y una experiencia válida para el resto de vida. Ahí me enganché y se lo debo a mi hermano. Caminar uno solo de forma periódica es importantísimo.

Yo camino la gran mayoría de veces sola. Una de las ventajas de caminar es que no requiere gran preparación. A veces se organiza alguna salida con amigos a un sitio especial, pero la gran mayoría de veces puedes improvisar. Ahora tengo un rato, me pongo las deportivas y salgo. Por la ciudad, en el pueblo de vacaciones, de subida si te apetece, plano si en aquel momento lo prefieres, por aquí, por allá, deprisa, más lento, tú decides. Muy fácil.

Tras la enfermedad y el tratamiento recurrí a diferentes terapias y actividades para encontrar el sosiego y la normalidad, y nada me ha ayudado tanto como el caminar. Después de practicar con constancia esta actividad, he descubierto que mientras caminas asientas tus emociones y sentimientos, y ordenas tus ideas. No pones conciencia en lo que piensas y en absoluto orientas tus pasos a la resolución de un problema, pero, no sabes por qué, en otro momento, tu actuación y respuesta ante una situación determinada son las correctas. Haces ejercicio y evolucionas como persona sin ser consciente, meditas sin ritual. Te preparas para situaciones posteriores en las que tú eres la primera sorprendida. Y en este buen camino también eres más creativa. Y mejoras tu figura, otro valor muy importante. Funcionan las dietas y crece la ilusión por cuidarte de verdad. Ningún final está escrito.

He padecido un cáncer y caminar me ha salvado. He conseguido no pensar en la enfermedad, pero si esta volviera, el haber caminado me permitiría afrontarla mucho mejor. Seguro que muchos de los pasos que hago, sin ser consciente, me preparan para ello. ¡Ojalá no!, porque disfruto de la vida todos los días con mis deportivas y ahora también con mis palos. Saber vivir es caminar en la vida paso a paso y saber vencer los obstáculos que nos presenten. ¡No esperes a que te curen, hazlo tú!

Caminar mejora el estado de ánimo de las personas, ayuda a reducir la ansiedad, el estrés, la negatividad y la depresión, según afirman expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. La fatiga relativa al cáncer (FRC) y el dolor son dos de los síntomas más frecuentes en pacientes y supervivientes de cáncer. Diversos estudios que controlaron a pacientes con carcinoma de próstata observaron que aquellos que realizaron ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada durante el tratamiento sufrieron menores niveles de FRC. También, en un estudio entre pacientes de los cuatro cánceres más comunes (mama, próstata, pulmón y colorrectal), se observó que el ochenta y uno por ciento señalaba que el caminar era su actividad física preferida (Jones & Courneya, 2002), sugiriendo el walkim como una herramienta muy útil por sus ventajas fisiológicas y psicológicas.

Cabe destacar que varios estudios establecieron dos efectos producidos por el ejercicio físico: un efecto paliativo y un efecto de recuperación (Pentz & Herring, 2012). Expertos del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer de colon y de mama aseveran que caminar mejora poderosamente la salud, al acelerar los latidos del corazón durante 45-60 minutos diariamente y como mínimo 3 a 5 veces por semana. La prevención del cáncer de mama ha de empezar a temprana edad. Una estrategia que reduce el riesgo de padecer este tipo de cáncer es mantener un peso saludable caminando y una dieta equilibrada, ya que la grasa sobrante aumenta la presencia de estrógenos, el exceso de los cuales incrementa la posibilidad de sufrir un cáncer hormonodependiente. No fumar y limitar la toma de alcohol.

Alimenta el cerebro, mantén a raya el alzhéimer

El ejercicio físico moderado genera miles de conexiones neuronales nuevas que refuerzan la creatividad. El hipocampo es la clave de la memoria y a partir de los sesenta y cinco años se desgasta en un uno por ciento anual, pero con la marcha walkim lo podemos ralentizar. Otra forma de cuidar el cerebro es caminar con gente, pues el contacto social libera endorfinas y facilita el dormir bien, que nos ayuda a modular el sistema inmune, el sistema hormonal y consolida la memoria. Todo lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, el control de la tensión arterial, el colesterol y el sobrepeso.

Empieza cuanto antes a hacer ejercicio físico, a plantearte desafíos intelectuales, no hacer más de lo mismo, a ser optimista; son factores de protección cerebral importantes, pues los síntomas del alzhéimer se manifiestan décadas después de los cambios cerebrales.

La Fundación Alzheimer Catalunya parte de una visión global de la demencia y reivindica un concepto integral de la salud, de investigación y dotación de recursos asistenciales. Uno de los programas es «Vamos de marcha con palos por el alzhéimer», pensado para mejorar la calidad de vida, tanto de las personas que conviven con la enfermedad como la de sus familias; uno de los objetivos es la propuesta de la marcha con palos como actividad para hacer en familia, una forma de contribuir a reducir el estigma y normalizar la vida de las personas, aprendiendo a convivir con las dificultades asociadas al deterioro del conocimiento.

Párkinson

José, de setenta y tres años, diagnosticado de párkinson, tiene problemas de movilidad, temblores y rigidez muscular. Le gusta pasear, pero no se siente seguro. Camina encorvado, con los brazos colgando sin apenas balanceo y con pasos muy cortos, movimientos típicos de los enfermos de párkinson. Tras iniciarle en la técnica del walkim, su movilidad ha mejorado. «No me siento tan dependiente de los demás. Caminando con los palos siento menos temblores en las manos y las piernas más seguras. Con los palos camino como antes. ¡Ya no tengo miedo de caerme!»

Un ejercicio físico moderado como el walkim, practicado de forma habitual, reduce de manera sustancial el riesgo de sufrir esta enfermedad. Un amplio estudio ha demostrado que las opciones de acabar sufriendo párkinson entre las personas que se ejercitan a diario se reduce hasta un cuarenta y tres por ciento (Instituto Karolinska, Estocolmo, Suecia). Los estudios sobre enfermos de párkinson que practican el walkim dicen que estos pueden verse favorecidos por un movimiento seguro, eficaz y atractivo, alejándoles de la inactividad física y mejorando su calidad de vida (Van Eijkeren Fj et al., 2008).

Sobrepeso

En 2014, Justo Sánchez, terapeuta manual, se propuso caminar para adelgazar. Se encontraba con un sobrepeso de catorce kilos, que para una altura de 1,64 metros es demasiado, un sobrepeso que, sin darse cuenta, había ido acumulando en los últimos diez años. Sin apreciación de su físico, se había ido acostumbrando a su figura hasta que una analítica le hizo tomar una decisión: «Tengo que recuperar mi salud y recuperar mi imagen, y no seguir con este sobrepeso que no me proporciona ningún beneficio. Soy terapeuta, trabajo con mis manos y dependo de encontrarme bien para mejorar a mis pacientes».

Le expliqué la técnica del caminar con palos y le resultó fácil engancharse. Al cabo de varias semanas, y tras conseguir un cambio de hábitos saludables (caminar con palos y una alimentación equilibrada), consiguió bajar diez kilos de peso y ocho centímetros de cintura. Empieza a sentirse mejor y a tener más energía. A lo largo de la ruta, en sus caminatas en grupo, me cuenta que ya no se queda el último: «Ya no me fatigo, y además he cambiado el look de mi ropa. Mis clientes me lo han agradecido; dicen que estoy mejor, que se me ve más saludable, más enérgico».

Justo estaba soportando demasiado peso sobre su cuerpo. Su autoestima ha mejorado y su analítica ha cambiado tanto que el médico le ha llegado a decir que no es posible que esos nuevos datos sean suyos.

Muchas personas jóvenes pierden el control de su salud y de su vida. Como Laura, que a sus treinta y cuatro años pesaba ochenta kilos, demasiado para su altura y constitución. Conseguía que los resultados de sus analíticas estuvieran dentro de los parámetros normales gracias a la química: se inyectaba insulina desde los doce años para controlar su diabetes. También tomaba pastillas para la hipertensión arterial, el tiroides hipoactivo, el colesterol, y hasta para el reflujo de esófago y, la última, para dormir.

Estaba cansada de sentirse mal cada día desde que se levantaba por la mañana. Laura se confió a un profesional que le aconsejó un programa de tratamiento. A medida que se sentía mejor, su ánimo era mayor. Leyendo la revista Sport Life le llamó la atención mi curso de inicio sobre el walkim y, casualmente, comentándolo con su entrenadora, esta le dijo: «Alex Walk, lo conozco, es amigo mío, si te interesa este deporte, que yo te recomiendo, anímate y camina con palos para primero perder peso y después mantenerte en un peso saludable. Y si quieres puedes contactar con él». Así fue como conocí a Laura.

Empezó a caminar con nosotros; al principio solo le comentaba las más sencillas, pero rápidamente se apuntó a todas. Su entusiasmo y juventud se lo ponían fácil, pero era su actitud lo que le hacía mejorar en cada caminata. Por fin, Laura estaba haciendo algo bueno por sí misma y ese esfuerzo tuvo una justa recompensa. En poco tiempo su peso bajó muchos kilos, sus hábitos habían cambiado a hábitos saludables: «Me encuentro mucho mejor y también tengo mejor aspecto gracias a caminar y comer de forma equilibrada, siguiendo la dieta que me puso mi endocrinólogo y que me ha ido muy bien; debo añadir que todo lo que he aprendido en estas caminatas me ha dado un plus de mejora. La primera caminata me enseñó una lección impagable: que las cosas que parecen imposibles se pueden superar con el inicio de un primer paso».

Una investigación llevada a cabo por la Clínica Mayo de Minnesota resalta que realizar caminatas con paso ligero durante treinta minutos te ayuda a quemar cerca de 150 calorías diarias y medio kilo a la semana, ayudándote a controlar el peso. Si añades los palos en tus caminatas, los beneficios se ampliarán.

Moverse es vital para la salud y para combatir la obesidad, que se ha convertido en una auténtica pandemia. Según la Organización Mundial de la Salud, en el mundo hay mil millones de adultos con sobrepeso de los que el treinta por ciento son obesos. El doctor Valentín Fuster señala en su libro Corazón y Mente lo siguiente: «La obesidad aumenta el riesgo de tener una presión alta, diabetes, problemas cardiacos y apnea, aumentando además el riesgo de sufrir algunos de los tipos de cáncer más frecuentes, el de colon, el de próstata o el de mama».

Otro grupo de estudio polaco determinó que el ejercicio del walkim de intensidad moderada produce disminuciones importantes del perímetro de la cintura y la cadera, grasa corporal, IMC, colesterol LDL y triglicéridos, y un aumento significativo de HDL . En un estudio en Dinamarca, personas con diabetes de tipo 2 que hicieron walkim disminuyeron su grasa corporal y mejoraron su composición corporal.

Diabetes

Un estudio publicado en enero de 2014 en la revista The Lancet, por el equipo de diabetes del hospital general de Leicester (Reino Unido), demuestra que una actividad física de caminar unos 2.000 pasos reduce el riesgo de padecer esta enfermedad un ocho por ciento, por lo que, si seguimos la recomendación de la OMS de 10.000 pasos diarios, tendríamos un cuarenta por ciento de reducción. La mejoría se produce al margen del sobrepeso de cada uno, o con más o menos problemas cardiovasculares, e incluso al margen del sexo o de la edad.

La actividad física incide de forma clara y directa sobre el consumo periférico de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, la hace más eficaz. Y también influye en el consumo de glucosa y es inversamente proporcional al riesgo cardiovascular. El estudio británico cita como la actividad física preferida más común CAMINAR.

Fascitis plantar

Cuando se aplica una carga sobre el talón del pie, la bóveda plantar desciende y el arco plantar tensa la fascia generando un eficaz mecanismo de amortiguación. La fascia, que es una estructura con un diseño perfecto que mantiene el arco longitudinal del pie, absorbe los impactos, soporta más peso y contribuye además al ciclo del impulso en la carrera.

Mi amigo Luis me dice que no puede participar en la maratón de Barcelona porque se está recuperando de una fascitis debido al exceso de impactos que realiza en sus entrenamientos. Le propongo para su recuperación que practique el walkim, pues los palos le sirven de amortiguación, reduciendo la presión sobre las articulaciones, y las plantas de los pies, tobillos y rodillas sufren menos.

La Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Valencia realizó un estudio sobre la distribución de presión plantar en los practicantes de marcha nórdica que ha ratificado los beneficios de esta disciplina.

Iniciativas hospitalarias

El Área de Rehabilitación para Santurtzi y Portugalete comprende la realización de diversas sesiones de marcha nórdica dos veces por semana en las que se enseñan los movimientos básicos de la actividad, por sus múltiples beneficios de cara a sus pacientes y a la población en general. Se realiza una marcha que dura entre 45 y 60 minutos en terapias, no solo desde el punto de vista preventivo, sino muy especialmente desde el punto de la rehabilitación y la promoción de la salud.

Germanes hospitàlaries. Hospital de Sant Rafael (Barcelona)

Desde hace dos años el Servicio de Rehabilitación del Hospital de Sant Rafael es pionero en la utilización de la marcha nórdica como herramienta de salud en patologías del aparato locomotor. Patologías atendidas: artrosis del aparato locomotor, de la espalda, mano, codo, tobillo, rodilla, pies y lumbalgia.

Hospital de la Paz de Madrid

Diversos estudios encumbran la marcha nórdica como el deporte más completo, incluso por encima de la natación, pero la técnica y su práctica siguen siendo grandes desconocidas en nuestro país. Toda la teoría de sus beneficios para la salud se va a poner a prueba con personas enfermas de corazón. El ensayo se efectuará con pacientes que precisen rehabilitación cardiaca tras sufrir un síndrome coronario agudo. Estoy convencido de que el ensayo demostrará los beneficios del walkim sobre los pacientes con esta patología.

Hospital de Santa Tecla de Tarragona

Junto con los centros de asistencia primaria de Calafell (Tarragona), recomiendan a sus pacientes la marcha nórdica como receta para sus males. Debería cundir el ejemplo y prescribirse la CAMINOTERAPIA como actividad vinculada a la salud, especialmente dirigida a personas con patologías asociadas a la artritis, obesidad o diabetes, entre otras ya señaladas. La Seguridad Social debería costear parte de la terapia, o toda ella, por los beneficios que obtendrán en sus presupuestos: menos gastos de medicamentos, médicos, ambulatorios, hospitalización, etc.

Clínic de Barcelona, Hospital Universitario

Promueve el OPEN MARXA NORDICA con el objetivo de incentivar la actividad física como hábito saludable aprovechando el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, así como fomentar la marcha nórdica, dados sus beneficios en un amplio rango de patologías.

Los organizadores señalan como principales beneficios:

— La activación del tronco superior.

— Trabaja el noventa por ciento de la musculatura del cuerpo.

— Aumenta el consumo de oxígeno en más del veintitrés por ciento.

— Aumenta el consumo calórico.

— Aumento de más del quince por ciento de la frecuencia cardiaca respecto al caminar.

— Disminuye la sobrecarga de las articulaciones, en especial de piernas y espalda.

— Desarrolla la coordinación.

— Mejora la postura corporal.

— Relajación de la tensión de la nuca y cervicales.

— Mejora el metabolismo de la columna vertebral.

— Reduce los problemas de espalda.

St. George’s healthcare NHS trust de Londres

El centro de salud St. George’s de Londres, dependiente del sistema público de salud inglés, es pionero y referente en la utilización del walkim dentro de los servicios de rehabilitación y prevención de caídas en pacientes con problemas óseos, problemas neurológicos como el párkinson y también como ayuda en el tratamiento de las enfermedades mentales y la depresión. Unos veinte fisioterapeutas fueron entrenados como instructores de marcha nórdica y agrupados por equipos. Cada equipo trata una patología diferente y la técnica se adapta a las condiciones de los pacientes. Por ejemplo, para los pacientes con patologías óseas el curso de introducción dura entre cuatro y seis semanas, en grupos de cuatro a cinco pacientes por instructor. Al acabar se les entregan las freedom cards, unas tarjetas que les permiten asistir a caminatas en grupo organizadas en diferentes localizaciones y horarios para maximizar la asistencia y que están lideradas por una persona entrenada para asistir a los participantes. También ofrecen un servicio de alquiler de palos. El equipo que se ocupa de las patologías neurológicas ofrece cursos más largos, ya que estos pacientes tienen otras necesidades.

La Sociedad Nacional de Espondilitis Anquilosante británica realizó un estudio de siete semanas en el que pacientes con esta patología fueron entrenados en la marcha nórdica. Además de esta técnica, los instructores utilizaron ejercicios de flexibilidad y bandas elásticas. Todos los miembros del grupo se sorprendieron por la mejoría alcanzada, especialmente aquellos que tenían prótesis de cadera o curvaturas en la columna vertebral debido a su condición. Uno de los participantes dijo que normalmente miraba al suelo cuando andaba, pero que los palos le habían ayudado a caminar mirando al frente.

Evaluación y seguimiento

Se están tomando, en la mayor parte de los centros, los valores de referencia de estos pacientes para realizar una labor de evaluación y seguimiento a lo largo del proceso asistencial y, en concreto, para monitorizar los efectos de la marcha con palos sobre cada una de las sintomatologías. La evolución y el seguimiento deberán llevarse a cabo bajo supervisión de profesionales sanitarios, tanto en la prevención y tratamiento como en la rehabilitación de distintas dolencias.

La caminoterapia te ayuda a crearte de nuevo a ti mismo, es disciplina que trabaja contigo y para ti mediante el caminar con palos. Deja de ser prisionero de tu sufrimiento, ten fe absoluta en tus capacidades, no pienses en dificultades, sino en capacidades. No solo debes ser creativo, sino creador. No hay recetas, pero sí caminos. Sal de tu comodidad, regálate oportunidades, crea otra narrativa. No insistas en lo conocido, arriesga en lo que puedes llegar a ser, en cómo mejorar. Pregúntate: ¿tengo algo diferente que decirme? La pregunta es lo difícil, la respuesta te llegará. Todo va tan rápido que el conjunto del cuerpo y la mente brinda la posibilidad de movilizarte de manera consecuente y renacer. Bienvenido a la caminoterapia.

El Camino, etapa final: de Lavacolla a Santiago

En mi despedida de la casa de Lavacolla me costó muchísimo separarme de ella. El señor propietario apareció puntualmente después del desayuno para despedirse de mí como Dios manda. Le pedí que me hiciese una foto de recuerdo, la miré y vi la foto peregrina del Camino. Era la imagen del paisaje de un alma y reflejaba mis emociones. Estaba eufórico, a tan solo diez kilómetros; el Camino estaba a punto de terminar.

Al incorporarme vi a una gran cantidad de peregrinos que en masa se dirigían hacia Santiago, algunos cantando la famosa canción francesa: «Todas las mañanas emprendemos el camino. Todas las mañanas caminamos un poco más. Día tras día el Camino nos invita, es la voz de Compostela».

Avanzaba alrededor de la posta de aterrizaje del aeropuerto internacional de Santiago en pos de la última subida, el monte do Gozo, donde los peregrinos lloraban antiguamente a la vista de las torres de la catedral; pero el destrozo paisajístico y una desvinculación con el peregrino alejan un poco del llanto. Aunque poco importa cuando la meta está tan cerca. La belleza de esa etapa la llevo en mi interior. Sellé la credencial en la ermita de San Marcos del monte do Gozo y descendí hacia la ciudad. Dudé en algunos cruces, pero la riada de peregrinos me marcaba la dirección. Pasada la Porta do Camiño, entré en la vieja ciudad, la emoción iba en aumento a medida que recorría las calles, plazas y callejuelas. Atravesé un pórtico, unas escaleras de bajada…, ya estaba en la plaza del Obradoiro, bañada de agua, y la llovizna caía sobre mi cabeza. La recorrí, la panorámica de la catedral me sobrecogía, majestuosa, oscura y clara, decenas de peregrinos emocionados, alguno de rodillas, otros besando el suelo, todos con cara de felicidad, como la mía. García Márquez definió la plaza del Obradoiro como la más bella del mundo. El kilómetro cero de la peregrinación.

¡LO CONSEGUÍ!

Miré mi podómetro y acumulaba 1.000.000 de pasos. ¡No me lo podía creer!, un millón de pasos en diecisiete días. Me encontré solo en medio de tantos peregrinos llenos de emociones, con lágrimas en los ojos, agradeciéndole al Camino todo lo que me había dado.

Tocaba ir a la oficina que expende la Compostelana. Me uní a una fila que avanzaba por unas escaleras hacia una sala alta, revestida de madera. Al cabo de un buen rato llegué a unos mostradores con un gran despliegue de personal atendiendo a los peregrinos. Entregué mi credencial del peregrino, me preguntaron si había hecho alguna etapa en coche y dije que no, lo que les sorprendió dado el poco tiempo que había empleado. Expliqué que lo había conseguido gracias a los palos de impulso y la ausencia de mochila, y con gran protocolo me entregaron la prueba de que había hecho el Camino.

La Compostelana

Repicaban las campanas. Salí corriendo hacia la Misa Mayor. A la entrada de la iglesia besé el pie de la estatua de piedra de Santiago. La gran catedral estaba a reventar y empezó la ceremonia. El botafumeiro, el gran incensario, colgaba de una larga cuerda y se balanceaba pendularmente por toda la iglesia, a los sones desgarradores del órgano. El incienso me nublaba los sentidos.

Durante la misa gloriosa, una serie de peregrinos, monjes, clérigos o personas relevantes que habían llegado a Santiago desde diferentes lugares del mundo saludaban a todos los peregrinos y nos daban la bienvenida. Unos ingleses, unos alemanes, un belga, un colombiano, una monja neozelandesa…, y así todos los que estaban invitados a los lados del altar. Hablaron por turnos y saludaron a sus paisanos. Me sentía como si estuviera en el más allá, agotado y dichoso. Al final de la misa, como corresponde, abracé la estatua del Apóstol que reposa encima de la tumba.

Colgada de mi cuello llevaba una cadena con varias conchas, de diferentes materiales, metal, madera, cerámica, pero la que más aprecio es la de un caparazón de un marisco llamado santiaguiño en cuyo dorso, al ser cocido, aparece dibujada la cruz de Santiago, una curiosa coincidencia.

Desde que empecé a andar el Camino me sentía más cerca de los otros, de mi familia, y me aceptaba mejor a mí mismo. No sé qué pasó ni cómo ocurrió. Solo sé que valió la pena y que me siento en paz conmigo mismo. Y ahora me toca seguir mi propio camino.

Al escribir todo esto ahora, años después, revivo con nitidez lo que sentí y pensé mientras recorría el Camino. Espero haber podido transmitir una idea aproximada de mi extraordinaria, despiadada y muy gratificante experiencia, una experiencia que me atrevo a recomendar a todo el que quiera escucharme.

Epílogo

Se aprenden muchas cosas caminando, y una de ellas las fuentes de la vida: la calma, la serenidad, la introspección, la fluidez de pensamientos, la creatividad, la toma de decisiones y lalimpieza de tu mente y tu espíritu.

El Andariego

Un día caminaba con mi amigo José María y le llevé por una ruta que nunca habíamos hecho juntos. Mientras la recorríamos, él me iba detallando todas las cosas que se hubiera podido perder de no haberse iniciado en las caminatas walkim. Esta idea me impactó, y corroboraba las muchas observaciones durante mis caminatas diarias. Solo o en grupo, el pensamiento era el mismo. Nunca habría visto tantas cosas, nunca supuse que en mi ciudad existiesen esos lugares de no haber salido a caminar.

—¡Fíjate qué panorámica!

—Increíble, voy a hacer una foto y mis amigos no sabrán de qué ciudad se trata.

Aunque conozca el recorrido, mi actitud ante todas las caminatas es de emoción y expectación. Siempre encuentro detalles nuevos en la ciudad, rincones desconocidos, espacios renovados, un color diferente. Personas con las que te cruzas. Con los cambios de las estaciones los sentidos se agudizan y lo vives todo más: flores salvajes junto con hierba verde esmeralda, amapolas en campos de cereales, el viento que agita la naturaleza; senderos nuevos, cielos más amplios y profundos, azules, grises, negros; aires más frescos, ardientes, olorosos. Naturaleza viva que te llena los sentidos.

Se podría pensar que el camino acabará cuando, después de mucho andar, mi espíritu caminante se haya curado por completo, pero nada más lejos de la realidad. Nunca como ahora he deseado tanto el amanecer de un nuevo día para volver a caminar. Nunca hubiera pensado que el walkim me llevaría tan lejos en el resurgir y en la reapropiación de mí mismo. Hay que caminar para darse movimiento y que mediante el impulso del cuerpo tomen impulso y se desbloqueen a su vez los pensamientos, que no funcionan si no los mueven mis piernas.

Muchos consideran a William Wordsworth el auténtico inventor de la marcha como acto poético en comunión con la naturaleza, plenitud del cuerpo y contemplación del paisaje, uno de los primeros en poner las piernas al servicio de la filosofía. Cuando alguien preguntaba dónde trabajaba el poeta, la sirvienta le mostraba la biblioteca, pero su estudio estaba en el jardín, al aire libre. Su poesía lleva siempre el ritmo de la marcha.

Ya he llegado al final de este libro, pero en realidad estas últimas palabras no son más que una etapa en el Camino. Por suerte, volveremos a marchar cada día por las ciudades del mundo, por los senderos de los bosques, para llenarnos de imágenes y emociones de nuevos lugares, renovar nuestras miradas y quizá yo encontrar un pretexto para continuar escribiendo, sin olvidar nunca que la tierra está hecha para los pies más que para los neumáticos. La historia del caminar es la historia de todos, creando senderos, configurando ciudades, paisajes urbanos y rurales, y grandes rutas de peregrinación, con sus originales relatos que nos llevan de nuevo a los lugares de sus historias y a decir que los caminos trazados no son los únicos.

La caminata walkim te lleva a un estado en el cual la mente, el cuerpo y el mundo están alineados, como si fueran tres personajes que se encuentran para mantener una conversación satisfactoria. Caminar es viajar… Viaje y destino. Y ya que tenemos un cuerpo y dos pies, lo mejor será que los utilicemos. Caminar o caminar. «Yo puedo» es una frase poderosa. Tantas rutas, tantas ciudades, tantos bosques por recorrer, sentir, observar, aprender, mejorar y, sobre todo, el gozo de estar allí. El caminar estimula y anima tus pensamientos. El cuerpo debe estar en movimiento para mover también tu mente y perpetuar estados mentales vitales. Yo muchos días elijo la ciudad, con sus calles, sus barrios, ya sean conocidos o descubiertos al hilo de mis pasos.

Tuve un sueño hecho realidad, escribir una guía de Barcelona, Barcelona en 1.000.000 de pasos, para que todas las personas pudieran conocer realmente la ciudad y disfrutaran caminando, explorando todos sus rincones, todos sus barrios, saboreándola desde la puerta de sus casas o desde la puerta de su hotel. Seleccionando recorridos predilectos que pueden realizar al hilo de sus actividades cada día sin importar el tiempo que haga. Los caminantes en la ciudad somos el signo de vitalidad que la vivificamos con nuestro caminar. La ciudad es sinónimo de ruidos, de olores, de colores, es un elogio constante a la mirada.

En el caminar por nuestras ciudades nos enfrentamos al calor, el frío, el viento, la lluvia e incluso la nieve. La ciudad se hace sensible sobre la piel según el estado físico del caminante. Y cambian sus olores: los tubos de escape de motos en aceras y otros vehículos en la calzada, pero también restaurantes, pastelerías, panaderías… Vida, pura vida. Por eso me gustaría proponerte, proponeros algo: seguro que muchos de vosotros, en vuestros pueblos y ciudades, conocéis rutas, recorridos, itinerarios hábiles para practicar la marcha con palos, para planear caminatas. En este libro yo empiezo con algunas por Madrid, Barcelona, Valencia, Pontevedra, Granada, San Sebastián, Sevilla, Alicante, La Coruña y Palma de Mallorca —que incluyo al final como apéndice—, pero podríamos ampliarlas a todos los rincones de España. En la dirección de correo electrónico <info@iwalkbarcelona.com> estaré encantado de recibir vuestras propuestas, para seguir ampliando la comunidad de amantes del walkim por toda nuestra geografía.

Porque hay magia en tus zapatillas, este resurgimiento del caminar se está consolidando, por sus grandes beneficios y por el convencimiento, cada vez más arraigado, de que el sedentarismo debe dejar de ser una lacra y tenemos que volver a ser activos y saludables de nuevo. El walkim es el modo más sencillo, asequible y accesible para prevenir y paliar los problemas de salud que constituyen una verdadera plaga para las sociedades occidentales.

Cuando camino por Collserola, miro la ciudad y pienso en toda la actividad creativa y esfuerzo que tienen lugar en Barcelona, en tantas ciudades y pueblos, y me siento obligado a contribuir a potenciarlo.

¡NADA PUEDE DETENERTE!

CLUB DEL CAMINANTE WALKIM

Ahora puedes unirte a mí y a mis colegas de caminatas online. Puedes entrar en nuestra página web <www.walkim.es>, el sitio oficial del club. Tenemos a tu disposición todo tipo de información para ayudarte a iniciarte en un efectivo programa de caminar. Si ya caminas con palos, te puedes enterar de los detalles de las próximas caminatas que organizamos.

En la sección de CAMINOTERAPIA encontrarás los beneficios del walkim en el control del peso, en la prevención de enfermedades, en la rehabilitación/control de estas y en la mejora de la calidad de vida. Queremos compartir y divulgar todas las experiencias de muchas personas maravillosas unidas por su pasión por caminar. Envíanos lo que te haya llamado la atención o consideres interesante de tus caminatas, fotos, recomendaciones, lugares especiales, y se lo contaremos a todos los participantes del Club.

También ponemos a vuestra disposición todos nuestros conocimientos y experiencias, tratando de contestar a vuestras preguntas y comentarios sobre los numerosos beneficios con que el caminar walkim enriquece nuestras vidas.

Apéndices

Walkim vs. running

Hay algunos estudios que han comparado los dos tipos de ejercicio, y una de las conclusiones es la siguiente: es más importante la distancia recorrida que la velocidad. Ahora bien, todos estos estudios solo tienen en cuenta el caminar básico, sin otro impulso hacia delante que el de los pies. Así que nos basaremos en la información del caminar, pero añadiendo los palos, ya que haciendo trabajar el tren superior dispondremos de más impulso, tendremos mejor amortiguación y mayor seguridad.

¿QUÉ ES MEJOR?

Caminar dicen que puede ser el mejor ejercicio que existe sobre el planeta, pero el caminar walkim, caminar con impulso de los palos, nos llevará en poco tiempo a demostrar que es el mejor ejercicio para todas las edades y el deporte del siglo XXI.

Caminar es un deporte moderado de baja intensidad, el cuerpo utiliza básicamente la grasa antes que otros elementos y cuando la intensidad del ejercicio sube, la proporción de la energía derivada de las grasas disminuye y aumenta la obtenida a través de los carbohidratos. Ahora bien, aunque el ejercicio de baja intensidad utiliza principalmente la grasa como combustible, el factor quemagrasas fundamental va a ser la quema total de calorías en una actividad u otra. Aquí tenemos una comparativa del gasto energético entre ambas actividades.

| WALKIM 1h | RUNNING 1h
Calorías | 400 | 410
Calorías quemadas en reposo | 70 | 90
Velocidad | 6,5-7 km/h | 10 km/h
TOTAL CALORÍAS | 470 | 500

Es decir, aunque el tiempo empleado sea el mismo y la velocidad diferente, las calorías consumidas son aproximadamente las mismas por la sencilla razón de que con el ejercicio walkim movilizamos más músculos, el noventa por ciento, y por tanto el consumo de calorías es el mismo.

Si consideramos únicamente la salud cardiovascular, tanto el caminar básico como correr son altamente beneficiosos, según un estudio que analizó datos de más de 33.000 corredores y 16.000 caminantes en Estados Unidos durante un periodo de seis años. El estudio más amplio hasta la fecha comparando los beneficios cardiovasculares de correr y caminar dice que son similares si la distancia recorrida es la misma, pero si le añadimos el impulso walkim, por su implicación masiva de músculos, los beneficios cardiovasculares son similares si los tiempos empleados son los mismos, aunque la distancia sea menor.

Es cierto que cuanto más rápido se va, teóricamente más rápido se obtienen los resultados, pero ir a un ritmo enérgico y constante con palos de impulso nos acabará llevando al mismo punto. Paul Thompson, coautor de un estudio publicado en la revista American Medical News, ha detectado que tanto correr como caminar reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, exceso de colesterol, diabetes o una enfermedad coronaria en los seis años siguientes. En ambos casos el beneficio aumenta cuanto mayor es la distancia recorrida, y nosotros añadimos que la mejora se estancaría a partir de los setenta kilómetros semanales, por lo que mi recomendación está en la no necesidad de pasar esa distancia.

Los investigadores concluyen que, si el gasto de energía es equivalente, un ejercicio moderado como caminar y un ejercicio vigoroso como correr producen reducciones de riesgo similares. Estos resultados aseveran que uno no necesita esforzarse en ir más rápido para reducir de manera significativa el riesgo cardiovascular. Continúa el estudio diciendo que, dado que cuando se corre se suele consumir aproximadamente el doble de energía que cuando se camina, para conseguir los mismos efectos deberíamos pasar el doble de tiempo caminando que corriendo. Ningún estudio tiene en consideración el caminar walkim, por lo que la relación de tiempos no se mantiene al no tener en cuenta la implicación muscular.

Ya hemos visto que a una determinada velocidad de carrera de diez kilómetros por hora el resultado de consumo de calorías es el mismo. Como experiencia significativa, en una carrera organizada por El Corte Inglés en Barcelona hace bastantes años éramos unos 100.000 corredores; yo entonces corría, y llegué en el puesto 870 a la meta. Hice 10,2 kilómetros en 57 minutos, de lo que se deduce que la mayoría de corredores amateurs corren un máximo de 10 km/h, cuyo equivalente a caminar con palos es de 7 km/h. En este sentido caminar y correr queman las mismas calorías, pero con algunas ventajas añadidas, como por ejemplo la amortiguación. El traumatólogo Rafael González-Adrio, especialista en rodilla y cadera y director de Adrio Clinic en el centro médico Teknon, recuerda que al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso, lo cual explica que las personas que corren tengan el riesgo más alto de desarrollar artrosis al cabo de los años que los que caminan. Y sin tener en cuenta la amortiguación que con los palos de walkim se obtiene: entre un cuarenta y un cincuenta por ciento de menor impacto de nuestro peso en cada paso. Otros especialistas aseveran que, al correr, cada vez que apoyamos los pies transmitimos a las piernas un impacto equivalente al triple de nuestro peso corporal. Eso repetido por los 10.000 pasos recomendados por la OMS al día va directamente a la amortiguación de nuestras rodillas, que aguantan firmes y en silencio. Con este trabajo lo raro es que no surjan problemas. Muchos corredores no hacen caso de las quejas de sus rodillas hasta que se rompen. El walkim las cuida. Recuerdo que en una presentación de mi libro Barcelona en 1.000.000 de pasos asistió a la conferencia un conocido médico traumatólogo que me dijo:

—Alex, nos vas a dejar sin trabajo.

Le dije que no sería para tanto, posiblemente tan solo sea una parte del problema, pero el comentario estaba ahí. En adelante, los corredores deberían intentar centrarse en los aspectos positivos de lo que les ocurre en sus largos esfuerzos. Otros corredores me hablan de que no pueden entrenar, pues tienen fascitis plantar, una inflamación muy dolorosa hasta en el simple hecho de caminar. Uno de ellos me dice:

—Estoy pensando en no participar en más maratones, llevo ya catorce seguidos.

—¿Por qué insistes? —le pregunto.

—No sé, era mi reto personal, una forma de evadirme y de disciplinarme. Ahora empiezo a notar sus inconvenientes —me responde.

—Bien, pues pásate al walkim, serás bienvenido cuando quieras. Mantendrás tu reto, pero sin tanto desgaste ni peajes físicos.

Yo he llegado a hacer cien maratones al año, algunos de ellos seguidos en 7,30 horas. Ya sé que corriendo algunos, pocos, lo hacen en 2,05 horas, pero ¿a quién le interesa esa marca? A tu salud seguro que no.

Cada vez estoy mejor de mis articulaciones, y no solo de las rodillas, sino también de las manos, los hombros, la espalda, las caderas, los tobillos y los pies. Cuando tengas claro lo de tus problemas físicos y desees cambiar, con sumo gusto te pongo a caminar con palos.

Andar posiblemente es volver a los orígenes. El hombre, desde que se hizo bípedo, nunca ha dejado de caminar. Y ahora lo hace en menor medida, sobre todo en las ciudades, porque se ha mecanizado todo: transporte, escaleras, ascensores, pasillos deslizantes… Cuando empecé a caminar, después de mi bagaje deportivo anterior, leí a casi todos los grandes caminantes de la historia, y cuanto más leía, más me fascinaban sus comentarios y los beneficios que obtenían con el sencillo hecho de caminar, el simple rodeo para encontrarse con uno mismo. Una apertura al mundo. Los sentidos se agudizan, la vista observa cosas que antes habían pasado desapercibidas, y los sonidos nuevos, antes imperceptibles, agudizan tus oídos. Te abre la mente y te ayuda a reflexionar. La calma mental acompaña a buenos pensamientos, a ideas y reflexiones que surgen de la serenidad de salir a caminar, y si estos hombres hubiesen conocido el caminar walkim, habrían elevado a la máxima potencia sus beneficios.

En muchas caminatas me hago acompañar de algunos de ellos a través de sus palabras, sus pensamientos, sus reflexiones, y realmente me siento un privilegiado de poder servirme de sus experiencias y de sus habilidades para continuar aprendiendo en mis jornadas caminando con impulso. Las largas y fructíferas caminatas en silencio te llevan a un estado de bienestar y de creatividad, sin competencias, cronos ni dolencias. Tan solo caminar por el placer de caminar.

Correr despacio, andar deprisa, ¿con qué nos quedamos? Sin duda el deporte que más adeptos ha ganado en los últimos años en España es el running. Miles de personas, hombres y mujeres, se han animado a salir a correr por los parques y calles de sus ciudades con fines muy semejantes: alcanzar el peso ideal, quemar grasa y ganar salud. Todos parecen convencidos de que correr es el camino más corto para alcanzar sus objetivos. Salen tres o cuatro días a la semana a sudar la camiseta, pero rápidamente se dan cuenta de que el running es un deporte exigente físicamente, en especial al inicio, por lo que tienen que considerar su puesta a punto, y más si lo quieren adoptar como estilo de vida. Deberás hablarlo con un profesional de la salud que te asegure que estás apto al cien por cien y con buena salud antes de empezar tu programa de entrenamiento. Otra recomendación de los especialistas es que antes de embarcarte en el entrenamiento del running visites a un médico para que te diga cuánto puedes correr y a qué intensidad.

¿Por qué estas precauciones? Por salud, por prevención. En el walkim no son tan exigentes, es un deporte MODERADO.

Practicantes de running que comienzan haciendo muchos kilómetros o yendo más rápido se suelen provocar lesiones: periostitis, fascitis plantar o síndrome de la cintilla iliotibial son algunas de las más habituales. O sufren molestias preocupantes, musculares, sobrecargas, agujetas, especialmente en la zona de gemelos y cuádriceps. Molestias asimétricas, pues aunque es un deporte simétrico, se puede llegar con facilidad a ellas, ya que en muchos casos se emplea una mala técnica. ¿Ha mejorado tu salud general desde que practicas running?

¿Por qué en muchos programas plantean primero caminar y luego correr? ¿Por qué lo harán? Aunque parezca un ejercicio suave, andar es la mejor manera de establecer un primer y buen contacto con tu forma física. Señalan los expertos que el caminar supone un ejercicio coordinativamente parecido al running, pero sin un impacto en las articulaciones, y si es caminar walkim, aumenta nuestro pulso cardiaco y muscularmente tonifica el noventa por ciento de todos ellos. La fiebre del running está alcanzando niveles máximos, está tan de moda que parece el único deporte imprescindible en la vida moderna. Quizá la gran motivación por la que la gente se lanza a practicar running es la pérdida de peso, ya que puedes quemar entre 500 y 700 calorías por hora, según su intensidad. Tras este objetivo inicial, fortalecerás los músculos de piernas, abdomen y glúteos, y además lograrás una gran resistencia cardiopulmonar, activarás tu circulación y te ayudará a controlar la tensión y el colesterol malo. Sigo investigando sobre el running y casi todas las informaciones me llevan a poner de manifiesto las recomendaciones de los expertos: hacer un chequeo médico, el riesgo de lesiones al correr es alto y psicológicamente puede ser perjudicial.

No hay estudios del walkim significativos para un análisis de sus resultados, pues aun no está de moda y el número de practicantes es bajo, pero lo que sí puedo garantizar es la cara de satisfacción de las personas que caminan con palos. Por el contrario, lo que veo cuando me cruzo con personas que practican el running son caras de angustia, sufrimiento, descontrol, agotamiento, con el cuerpo descompensado. Si decides practicar running, ¿por qué no practicarlo bien?

Leo a un corredor que lo practica desde hace más de veinte años y reflexionando sobre sus lesiones concluye que han sido por salir a entrenar con condiciones de tiempo escasas, donde ha prevalecido correr frente a disfrutar del entreno en calma. Hay que fluir con cada uno de los pasos, poder pensar con serenidad, con control emocional, percibir con claridad la experiencia saludable del caminar, por encima de salir deprisa y corriendo con un continuo jadeo. El organismo funciona de forma más equilibrada absorbiendo una mayor cantidad de oxígeno.

Parece que algunos runners van entendiendo que correr a un ritmo cómodo fortalece sus músculos, pulmones y corazón. Olvida el reloj si compites; los expertos aconsejan acabar tu carrera sintiéndote bien, no importa el tiempo que hayas conseguido. Muchos cometen el error de hacer las carreras a un ritmo alto, que les conducirá al desgaste y posiblemente a consecuencias peores. Con el walkim no sucede, te entregas a la alegría del caminar disfrutando de la magia del camino y sin lesiones. El objetivo de ambos debe ser la salud. ¿Acaso no expresamos un gran gozo cuando esas criaturitas de apenas un año un buen día dan cuatro pasos erguidos? Han empezado a andar. ¡CAMINA!, les animamos. Y ya no los pararemos. El sentido de la vida palpita bajo sus pies.

Walkim o running ¿Qué es mejor?

DENOMINACIÓN | WALKIM | RUNNING
Riesgo de más lesiones |  | ✓
Apto para cualquier edad | ✓ |
Inicio deportivo | ✓ |
Produce daño articular |  | ✓
Beneficios cardiovasculares rápidos |  | ✓
Pérdida de peso rápido |  | ✓
Riesgo de artrosis |  | ✓
Producción de endorfinas | ✓ | ✓
Deporte para siempre | ✓ |
Calorías consumidas por hora, de media | ✓ | ✓
Reducción de diabetes | ✓ | ✓
Reducción del colesterol e hipertensión | ✓ | ✓
Apto para personas con enfermedades coronarias | ✓ |
Ver paisajes | ✓ |
Poder hablar | ✓ |
Competitivo |  | ✓
Esfuerzo | ✓ |
Beneficios cardiovasculares a igual distancia | ✓ | ✓
Reeducación postural | ✓ |
Previene el desgaste de articulaciones | ✓ |
Pensamientos filosóficos | ✓ |
Mayor número de músculos en movimiento | ✓ |
Deporte simétrico | ✓ | ✓
Riesgo de sobreentrenamiento |  | ✓
Previene el sedentarismo a corto y largo plazo | ✓ |
Actividad poco costosa | ✓ | ✓
Una inversión de futuro | ✓ |
Evita la pérdida de masa ósea en la piernas | ✓ | ✓
Evita pérdida de masa ósea en piernas y columna | ✓ |
Efectos secundarios |  | ✓

Al running le ha salido un duro competidor, el walkim. En los últimos meses estamos viendo como el caminar con palos está ganando terreno frente al exigente deporte de correr. ¿Por qué? Porque ganas salud paso a paso, y es para siempre. Una de mis últimas alumnas me decía que estaba buscando un deporte que pudiera practicar hasta los ochenta años y yo le dije: «el walkim no, pues puedes practicarlo hasta los noventa o los cien años…». Se echó a reír y dijo: «¡Este es mi deporte!».

Cuando no puedas correr, trota.

Cuando no puedas trotar, camina.

Cuando creas que no puedas caminar, te esperamos para practicar el walkim.

Rutas para practicar el walkim

¿Has disfrutado con tu última caminata? ¿Has descubierto algún rincón desconocido de tu ciudad? Comparte tu ruta favorita por la ciudad en <www.walkim.es>.

Referencias bibliográficas

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— <www.railtrails.org>: entérate de cómo mejorar la salud de los senderos.

— <www. walktoschool.org>: organiza algún evento en el Día Internacional de Ir Andando al Colegio.

— <www.iwalkbarcelona.com>: tienda especializada en caminar con palos. Calle Marià Cubí, 17. Barcelona.

CAMINOTERAPIA ORG ESPAÑA

La Caminoterapia Society se funda en el 2015 como asociación sin ánimo de lucro para difundir los beneficios del walkim, a fin de contribuir a la mejora de la salud de las personas y para la sociedad en general. La sociedad funciona como control de intercambio de información y experiencias, tanto para los profesionales de la comunidad de la marcha nórdica como para todas las personas que quieren adquirir los conocimientos del walkim y aplicar los principios a su vida. La Sociedad Caminoterapia ofrece a sus miembros:

— Un programa de actos sociales.

— Grupos de discusión y casos concretos.

— Investigación, seguimiento y evaluación de terapias.

— Una revista mensual con artículos especializados.

— Reseñas bibliográficas, biblioteca, videoteca y fototeca.

— Cursos de iniciación, tiendas, consejos y una excelente introducción de los distintos estilos y perspectivas del movimiento de la marcha.

— Un reconocimiento a tus logros.

Se creará una credencial del caminante walkim y de marcha nórdica en la que se registrarán los pasos recorridos. Se tendrán que alcanzar 1.000.000 de pasos, con un máximo acumulado diario de 10.000 pasos. En otras palabras, si realizas más de estos pasos en un día, tan solo contarán a efectos del diploma 10.000 pasos diarios. Además deberás cumplir con caminar de forma continuada sin parar ni descansar y manteniendo un ritmo de 1.200 pasos cada 10 minutos, con un equivalente aproximado de 6 km/hora. Debes completar tu recorrido total en 100 días.

Se trata de comprometerte con tu programa de caminar walkim, enfatizando la conveniencia de un ejercicio diario y constante, para obtener los mejores beneficios de esta actividad física. Actitud y constancia, dos pasos que te llevarán a un estado de salud física y mental inmejorables.

Una vez acumulados los pasos requeridos, se envía la credencial para su verificación de la distancia a la dirección que se indicará. En pocos días recibirás un certificado personalizado, el walkim award, firmado por una personalidad importante y acompañado por un escudo bordado que acredita tu actividad y una réplica adhesiva para que la pongas en el lugar que deseas. Siente con orgullo tu primer millón de pasos.

Agradecimientos

Agradezco a todos los grandes caminantes de la historia que me han ayudado a encontrar mi código de vida.

A Javi Moreno, mi editor de Editorial Planeta, por confiarme la realización de este proyecto y guiarme durante mis caminatas a encontrar la mejor narrativa.

A mi amigo y socio caminante José María Fornies, porque de nuestras numerosas conversaciones caminando surgen muchas páginas de este libro.

A mis compañeros de caminatas: Mónica, Mireia, Myriam, Montse, Elvira, Natalia, Susana, Marta, Marina, Tina, May, Silvia, Miguel, Isaac, Manel, Sergi, Chus y tantos otros que confiaron en la técnica de caminar con palos y que actualmente enriquecen mis caminatas con su presencia.

A mi colaboradora Sol, encargada de pasar a limpio mis manuscritos, de investigar casos y datos, ayudándome de todas las formas posibles.

Muchas gracias a Chus Carrascal por sus charlas e información de biomecánica. A la doctora Natalia Eres por sus recetas. A Justo Sánchez por su asesoramiento en todos los detalles de la anatomía del pie.

A mi amigo Isaac Saloom, siempre dispuesto a colaborar con dibujos, gráficos, diseños que enriquecen mi obra.

A todos los que han colaborado con sus testimonios, para que su actitud sea ejemplo de utilidad para otras personas en circunstancias similares.

Gracias a la periodista Ima Sanchis, que me hizo visible, entrevistándome en una Contra de La Vanguardia.

A mi mujer, Yolanda, le reservo el mayor agradecimiento que le pueda ofrecer en estas líneas. Ella me ha guiado y ayudado a encontrar el camino en mis bloqueos. Siempre paciente, me facilitaba nuevos senderos para acercarme al lector.

Nunca imaginé estar al frente de un libro de esta envergadura. Mi agradecimiento y un cariñoso abrazo para todos.

No corras, camina

Alex Walk

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art. 270 y siguientes del Código Penal)

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Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2015

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