1ª edición, diciembre 2020

Ninguna parte de este libro, en parte o en su totalidad se puede reproducir, copiar, o ser transmitida por cualquier medio sin el consentimiento expreso por escrito de Equilibrium Health Factory S.L.U.

Violaciones de estos derechos de autor se harán cumplir con todo el peso de la ley. Aunque el autor ha hecho todos los esfuerzos para asegurar que la información de este libro era correcta en el momento de escribir, el autor queda exento de cualquier responsabilidad a cualquier persona por cualquier pérdida, daño o problemas ocasionados por errores u omisiones, si tales errores u omisiones resultan de negligencia, accidente o cualquier otra causa. Este libro no pretende ser un sustituto para el consejo de un profesional médico.

Los lectores deben consultar regularmente a un médico en cuestiones relacionadas con su salud y particularmente con respecto a cualquier síntoma que puede requerir diagnóstico o atención médica. La información contenida en este libro está destinada a complementar, no a reemplazar una vida activa y saludable.

©️ Pau Benedito Mateo

Todos los derechos reservados.

Diseño gráfico y maquetación: Kimográfico (kimografico.com)

Revisión ortotipográfica y de estilo: Esther Pedrós Martorell

Revisión del contenido de coaching: Noelia Llácer Coach

Revisión del contenido de nutrición: Guillermo Andreu Robles

Revisión del contenido de medicina y farmacia:
Alba Martín Maldonado y Carlos Martínez Romero.

Revisión del contenido de entrenamiento: Felipe Mantecón Padín

Fotógrafo: Juanan Fossati Valero

ISBN: 979-85-637-5893-3

Pau Benedito (Valencia, 1986) es entrenador personal, experto en programas de pérdida de peso, creador del sistema de PierdeLoss90®️ y director de su propio centro de entrenamiento (Equilibrium Personal Training Studio) .

En la actualidad, compagina su labor junto a universidades y profesionales del sector como colaborador y organizador de cursos formativos y conferencias sobre salud y ejercicio físico.

A todas las personas que han
contribuido en la creación de este libro.

ÍNDICE

PRIMERA PARTE:
Conviértete en el motor de tu cambio

1- ¿Para qué estás leyendo este libro? ¿Y quién eres en realidad?

2- Las claves del cambio: motivación y acción

3- Ayer era el mejor día, hoy es el segundo mejor día. Mañana será tarde

4- Enamórate de ti y sé feliz

5- Los detalles marcan la diferencia

SEGUNDA PARTE:
Aliméntate con sentido común

1- ¿Por qué no sabemos comer?

2- Educación alimentaria

3- Diseñando tu menú

4- La unión hace la fuerza

TERCERA PARTE:
Comprende tu situación y tendrás el poder de cambiarla

1- Cambia tu entorno y cambiarás tú

2- ¿Qué son los factores de riesgo?

3- La revisión médica

4- La farmafia

5- Vence la batalla a tu báscula

6- Estrés y pérdida de peso

7- La luz, el sueño y otras cosas en las que poner empeño

8- La gravedad, la postura y otras cosas de tortura

CUARTA PARTE:
Muévete o engorda

1- De 100 a 0

2- De 0 a 100

3- ¿Qué puede hacer el ejercicio por ti?

4- La solución definitiva para tu salud: la fuerza

5- Hazlo bien

6- Si eres mujer, esto te interesa. Si eres hombre, también

7- Tu método

QUINTA PARTE:
Desata tu poder

1- Siente gratitud

2- Comparte

3- Atrévete a fracasar o condénate a no vivir

4- La vida que te espera: viaje al futuro

5- Tengo tres preguntas para ti

RECURSOS ADICIONALES:
Y ahora, ¿por dónde empiezas?

¡Hola!

Si este libro ha llegado a tus manos quiere decir que, o bien estás en medio de un proceso de adelgazamiento, o bien quieres ponerte manos a la obra.

Antes de sumergirnos en todo lo que estoy a punto de contarte, me gustaría darte dos noticias, una buena y una mala.

La buena es que el simple hecho de que hayas decidido adquirir este libro quiere decir que entiendes que, para conseguir perder el peso que deseas y sentirte bien, hay que hacer algo más que ingerir menos calorías. Como dentro de muy poco descubrirás, los aspectos nutricionales son solo una parte de las piezas que componen el éxito de tu transformación personal.

Por otro lado, la mala noticia (o también buena, según se mire) es que la mayoría de los conceptos que estás a punto de descubrir serán nuevos para ti, lo que significa, según mi experiencia, que al principio deberás prestar mucha atención y no limitarte únicamente a leer de forma pasiva.

Estás en el lugar correcto…

• Si quieres perder peso definitivamente mientras disfrutas del proceso.

• Si has comprendido que es el momento de dedicarte la atención que mereces.

• Si entiendes que tu salud y bienestar son una prioridad.

• Si quieres recuperar las riendas de tu vida.

Te prometo que, una vez termines esta lectura, estarás en una posición inmejorable para conseguir lo que estás buscando.

¿Qué vas a aprender?

Entenderás, de una vez por todas, cuáles son los mecanismos que te ayudarán a perder peso y, lo que es todavía más importante, no volver a recuperarlo jamás.

También vas a descubrir cómo convertir la motivación en tu mejor aliado, evitando que el proceso te esclavice a través de una “alimentación de penitencia” o unos “ejercicios de tortura”.

Aprenderás a través de las opiniones de los científicos más ilustres y rigurosos, harás tuyas las acciones que a otros les llevó años perfeccionar y producirás resultados similares en mucho menos tiempo.

Cuando hayas acabado de leerlo, estarás más cerca de tu objetivo y dispondrás de más tiempo, y de mejor calidad, para dedicarte a ti y a tus seres queridos. ¿Se puede pedir más?

¿Cómo utilizarlo?

Si hay algo que me ha quedado claro con el paso de los años es que el conocimiento sin acción no te llevará a ningún lado . De nada sirve quedarte en el sofá leyendo este libro si no llevas a cabo nada de lo que voy a compartir contigo.

Este es un libro de planificación, estrategia y acción, mucha acción. Mi objetivo ha sido diseñar una herramienta práctica con la que puedas perder los kilos que te sobran, reencontrarte contigo y, sobre todo, que logres tu propósito con las máximas garantías.

No solo encontrarás decenas de recursos que podrás usar para comprobar tus progresos, sino que, además, encontrarás nuevas estrategias, ejemplos prácticos, listas de comprobación y mucho trabajo que deberás realizar si quieres tener éxito.

Por este motivo quiero que, desde este preciso instante, adquieras conmigo un compromiso. Cuando veas uno de estos iconos significa que ha llegado el momento de realizar una actividad y que debes poner en práctica alguna de estas tres acciones:

Escribe en el cuaderno: Será imprescindible que tengas a mano algo con lo que escribir. Te recomiendo que te descargues e imprimas el cuaderno de actividades capturando el siguiente código QR. También puedes utilizar cualquier app de notas en tu móvil o una libreta propia. A lo largo del libro hay 12 ejercicios de este estilo, así que, hazlo como quieras, ¡pero hazlo!

pierdeloss90.com/cuaderno_actividades.pdf

Pon tu mente en marcha: se trata de imaginar y vivenciar acontecimientos que evocarán emociones con la finalidad de trabajar en un plano más profundo.

Pasa a la acción: lo mires por donde lo mires, sin acción no hay resultados. Será el momento de mover ficha, pondrás en práctica lo aprendido y, desde ahí, generarás el cambio.

Si pasas por alto estas actividades, la lectura de este libro será mucho menos eficaz. Entre tus manos tienes una revelación ante la comodidad así que, ¡hazlas, aunque cuesten! Forma parte del entrenamiento para conseguir lo que deseas.

El libro consta de cinco partes y, para que desde una perspectiva general entiendas de qué trata, aquí va un pequeño resumen de cada una:

1ª. Conviértete en el motor de tu cambio : identificarás y eliminarás los frenos que te impiden perder peso.

2ª. Aliméntate con sentido común : conocerás, de una vez por todas, las bases de la alimentación saludable.

3ª. Comprende tu situación y tendrás el poder de cambiarla: entenderás las consecuencias del sobrepeso y la importancia de cuidar tu salud.

4ª. Muévete o engorda: aprenderás todo lo que el ejercicio y la actividad física pueden hacer para que vivas más y mejor.

5ª. Desata tu poder: después de integrar en tu vida dos poderes, eliminar el miedo y comprender todo lo que queda por vivir, tendrás en tu mano todo lo necesario para alcanzar el éxito de tu plan. Es el momento de acelerar, y ya nada podrá detenerte.

Debes saber que estas páginas son algo más que un libro, son una caja de herramientas, y no solo para ayudarte a perder peso y mejorar tu salud hoy, sino para el resto de tu vida. Utilízalo como tal, consúltalas tantas veces como sea necesario. ¿Quién no ha utilizado un destornillador más de una vez?

Entonces... ¿quieres aprender a cuidar tu salud mientras disfrutas del proceso, creces a nivel personal y adelgazas de manera definitiva?

a) Sí: sigue leyendo.

b) No: deja de perder el tiempo y cierra el libro.

Antes de empezar quiero decirte una última cosa. Para conseguir cambiar tus hábitos de vida vas a tener que modificar tu comportamiento, tu entorno y, también, tu manera de pensar y de sentir hacia la vida, hacia la comida y el ejercicio. Vas a tener que hacer algunas concesiones, pero te aseguro una cosa: será el mejor regalo que te puedas hacer, ya que la buena salud es el elemento más importante en la felicidad humana.

¿Empezamos?

PRIMERA PARTE

Conviértete
en el motor de
tu cambio

¿PARA QUÉ ESTÁS LEYENDO ESTE LIBRO? ¿Y QUIÉN ERES EN REALIDAD?

«La persona que no comprende los sentimientos debajo de sus actos no se comprende, en realidad, a sí misma».

David Visctott

Resulta que las preguntas tienen una extraña cualidad: no puedes dejar de responderlas. Preguntar el “porqué”, el “cómo” o el “para qué” de las cosas nos ha dado un conocimiento cuyos límites dependen únicamente de nuestra capacidad.

No obstante, parece que al llegar a la fase adulta de la vida tengamos que saberlo todo y el proceso de descubrimiento del mundo que nos rodea debe haber acabado. Sin embargo, con el uso de nuestras capacidades intelectuales en plena efervescencia, es momento de pensar que no estamos en posesión de la verdad y debemos replantearnos muchos de los aspectos que creíamos firmes.

Y tú, ¿qué te preguntas de manera habitual?, ¿cuál es tu objetivo?, ¿hacia dónde señala tu brújula? ¿Quieres adelgazar definitivamente?, ¿disfrutar de la vida?, ¿ganar más dinero?, ¿evitar el dolor? Sea lo que sea, tu respuesta marcará, moldeará y dirigirá el resto de tus días, así que más vale que tomes conciencia de lo que te preguntas habitualmente.

Quienes son verdaderamente conscientes de la brevedad de la vida, y se formulan las preguntas adecuadas, convierten los hechos cotidianos en acontecimientos extraordinarios y los disfrutan con verdadera intensidad.

Una de esas personas es Alejandro. Recuerdo perfectamente el día que vino a verme para que le explicara en qué consiste mi trabajo como entrenador. (Él es una persona con gran presencia y de mirada directa, que transmite control y sabiduría desde el primer momento). Después de estar un rato conversando, le pregunté cuáles eran sus objetivos, a lo que contestó:

—Quiero estar saludable y que me deje de doler la ciática, no me importa el tiempo que nos lleve conseguirlo.

Por extraño que parezca, nunca nadie me había pedido antes conseguir salud con mis entrenamientos. Hasta aquel momento, los objetivos más comunes habían sido perder peso, tonificar, ganar masa muscular, pasar las pruebas físicas en unas oposiciones o cualquier otro aspecto relacionado con la estética o el rendimiento deportivo. Afortunadamente, él fue la primera persona, de muchas otras que vinieron después, preocupada verdaderamente por su bienestar.

En aquel momento supe que se trataba de alguien diferente, que sabía lo que quería y que tenía muy desarrollada una habilidad poco común: la paciencia. De modo que, sin dudarlo, empezamos a trabajar mano a mano en sus objetivos.

Conforme han ido pasando los años, he ido entendiendo su historia, comprendiendo el porqué de su forma de ser y dándome cuenta de que, en esencia, se trata de alguien que ha estado ocupándose de saber qué rumbo debía escoger en cada momento, aprendiendo de los errores, sin desistir en sus intentos.

Alejandro tuvo un cáncer que casi acabó con su vida. Además, en la fase de lucha más dura contra la enfermedad, perdió a dos familiares muy cercanos, lo cual lo dejó en una situación de verdadera vulnerabilidad física y emocional.

Una vez le dieron el alta, cada día que Alejandro visitaba al médico, este le recetaba pastillas para el dolor y le decía que mantuviera reposo. Finalmente, y harto de sentirse poco más que un vegetal, decidió que ni el reposo ni los analgésicos podían hacer nada más por él. Tomó la decisión de buscar ayuda y fue así como nuestros destinos se cruzaron.

Ahora Alejandro disfruta de su vida como nunca. Muchas de sus grandes decisiones fueron tomadas a raíz de su experiencia vital, la cual le ha hecho profundizar en la pregunta: ¿lo que hago tiene coherencia con lo que quiero? Su respuesta hizo que vendiera parte de su empresa y, en la actualidad, dedica más tiempo para él y su familia.

De su experiencia y la de otros casos similares que he tenido la oportunidad de conocer, aprendí algo realmente valioso:

Quienes deciden tomar el control de sus vidas, y hacen que sus actos les lleven allí donde desean, son más felices y gozan de mejor salud.

Aun así, es una pena que muchas veces necesitemos un toque de atención, como, por ejemplo, una experiencia cercana a la muerte, para gobernar realmente nuestras vidas y enfocarlas, de verdad, hacia un objetivo importante. Como lo ideal es aprender sin la necesidad de llevarse un duro golpe, te invito a que hagas tuya la pregunta que se hizo Alejandro y respondas con sinceridad y sin miedo a tus respuestas.

¿La dirección que llevas en tu vida concuerda con tus deseos?

Cuando vivimos en la infancia, nuestro cerebro apenas tiene perspectiva de futuro y nos movemos por instinto; hacemos lo que nos gusta o lo que nos hace sentir mejor. Poco a poco, al llegar a la juventud, empezamos a pensar en el futuro: un coche, trabajo, una casa, etc. Conseguir estos propósitos se vuelve nuestro objetivo y, aunque no lo hayamos meditado demasiado, ahí está, tenemos un rumbo.

Por desgracia, esa dirección tan clara y directa suele empezar a desvanecerse, más pronto que tarde, al llegar a la edad adulta, donde se mezclan las responsabilidades familiares, la presión del trabajo y un sinfín de obligaciones diarias que consumen demasiada energía vital, y nos apartan de lo que realmente necesitamos: dedicarnos tiempo de calidad. Es entonces cuando perdemos nuestra brújula y ya no queda espacio para preguntarnos qué es lo que queremos y de qué manera vamos a ir a por ello.

Ya que todas las personas que han logrado cambiar su vida, perder peso y ser plenamente felices partieron de una pregunta cuya respuesta ha sido el desenlace de su transformación, ahora yo te pregunto...

¿Cuál es tu objetivo?

¡Espera, no respondas todavía! Antes de continuar es necesario que reflexiones sobre esta otra pregunta:

¿Para qué estás leyendo este libro? La respuesta te dará una inmejorable posición de partida, ya que comprender tu situación actual y saber hacia dónde quieres ir es la base para iniciar cualquier cambio.

Escribe la respuesta y procura ir más allá de contestaciones como “para perder peso ” o “para caber en los pantalones ”. Si no se te ocurre nada y tu respuesta es similar a las afirmaciones anteriores, deberás reformularte de nuevo el “para qué” de tu respuesta: “¿Para qué quiero perder peso? ” o “¿para qué quiero caber en los pantalones? ” ¡Vamos, hazlo!

Si te fijas bien, no te he preguntado el “porqué”, ya que reaccionarías con justificaciones a la defensiva. En cambio, el “para qué ” te conectará con tus objetivos, con las motivaciones que te llevan a cambiar tus hábitos de vida. Aplica esta sutileza en tu día a día a la hora de preguntarte las cosas y experimentarás un cambio de perspectiva que, sin duda, te acercará hacia el lugar que quieres llegar.

Ya sabes cuál es tu principal objetivo, enhorabuena. Acabas de dar el primer paso y el más importante hacia el cambio. Los objetivos que hay detrás de nuestros actos son los que nos hacen avanzar; son el propósito por el que nos levantamos cada mañana. Marcarte objetivos hace que cambies la atención de “¿Qué está mal? ” a “¿Qué es lo que quiero? ”, lo cual te permite progresar de forma estructurada. ¿Comprendes ahora por qué empezamos con esta pregunta?

Si cuando decides perder peso no tienes el suficiente convencimiento, y lo haces porque es lo que se espera de ti o te estás basando en tu ego más superficial (como, por ejemplo, solo para mejorar tu apariencia y gustar al resto), lo más probable es que fracases. A fin de cuentas, aunque lo consigas, seguirás teniendo sobrepeso mental y, con toda probabilidad, acabarás volviendo a tu estado anterior.

Si, por el contrario, te haces las preguntas adecuadas, lo quieres conseguir por motivación propia y sabes que el proceso te ofrecerá infinidad de oportunidades para aprender y seguir mejorando, entonces tendrás todo lo que necesitas. Pero recuerda, el propósito del cambio tiene que ser tuyo, de nadie más .

Llegados a este punto, debo preguntarte algo más: si nadie pudiera verte y los prejuicios no existieran ¿seguirías queriendo perder peso?

Para arrojar luz sobre esta idea, me viene como anillo al dedo la historia de Belén, una amiga que se casó hace un par de años y decidió, seis meses antes de la boda, perder los 20 kilos que le sobraban para, según decía ella, “estar más guapa”. Lo que no sabía es que un objetivo basado en su apariencia, y lo que las demás personas pudieran pensar de ella, acabaría convirtiéndose en un problema.

Belén estaba muy ilusionada con su boda, y siempre se había imaginado enfundada dentro de un traje que le cabía con 15 años menos. Así que, viéndolo como una excusa perfecta, empezó un tratamiento de batidos sustitutivos que le hizo perder 4 tallas en 3 meses.

Si conoces El Señor de los Anillos sabrás quien es Gollum . Pues, si lo recuerdas, puedes hacerte una idea del carácter y aspecto que tenía Belén en aquellos momentos. Cuando lo lógico de la preparación de una boda es vivir una bonita experiencia, Belén anduvo por aquellos meses como alma en pena sin poder disfrutar del proceso. El mal humor y la falta de energía se apoderaban de ella cada vez que veía un bizcocho, un bombón o, simplemente, cuando pensaba en comida.

Lo delirante de la historia es que, después de varias discusiones con su prometido, y a punto de cancelar su gran día, no aguantó más y tuvo que dejar aquella horrible dieta porque estaba acabando con todo.

Aunque antes de la boda Belén recuperó la mitad del peso perdido, y se tuvieron que hacer modificaciones en su vestido nupcial, el hecho de haber tomado aquella decisión le permitió vivir la experiencia con mucha ilusión (y dicho sea de paso, estaba guapísima).

Como era de esperar, a la vuelta de su luna de miel, no solo había recuperado todo el peso que tenía al inicio, sino que además había ganado algún kilo extra.

Igual que el de Belén, ¿cuántos casos conoces en los que una persona haya perdido peso y después lo haya recuperado? Supongo que serán unos cuantos. En cambio, ¿conoces a alguien que haya perdido peso y lo haya mantenido por siempre? Aquí la proporción será mucho menor. Entonces, una vez lo han perdido, ¿por qué a la gente le cuesta tanto mantenerse ahí? ¿Dónde crees que está el error?

Antes de contestar a la pregunta, quiero prepararte para recibir la respuesta en la mejor de las condiciones. Lo que vas a leer no es una respuesta bonita ni pretende solucionarlo todo, pero sí que te aseguro que, después de comprenderla, todo será mucho más fácil: el error está en pensar que las cosas vienen solas, son fáciles y requieren poca implicación.

Un cambio profundo conlleva un esfuerzo de igual magnitud. Además, no hay cambio físico duradero si no lo acompaña un cambio mental en la misma proporción.

Te lo explico con un ejemplo. Estamos a 12 de mayo y, como todos los años cuando el calor se empieza a notar, Sonia y Felipe, temerosos de llegar a la playa con su flotador particular (y no es precisamente uno de plástico), deciden empezar un plan de adelgazamiento. La primera semana siguen la dieta a rajatabla pero, poco a poco, Felipe va sucumbiendo a las tapas y la cerveza con sus amigos, y pronto se descuelga del proceso. Sonia, que como otras veces es quien más aguanta con la penitencia, enfadada con su marido por no apoyarla y siguiendo los consejos de su madre, también acaba tirando la toalla.

Es un hecho: tomar decisiones y llevarlas a cabo, conseguir objetivos demasiado ambiciosos o asumir la propia responsabilidad supone un esfuerzo. Es más fácil dejarnos arrastrar por las decisiones de los demás como hizo Felipe cuando empezó su dieta para no dejar sola a su mujer, o echar la culpa a los demás como hizo Sonia con él cuando este dejó de seguirla. De esta manera y sin darte cuenta, es muy fácil que acabes haciendo lo que te dicen que hagas o lo que creen que será mejor para ti.

Hay una cosa que ha de quedar clara desde este preciso instante: incluso cuando eliges no actuar dejándote llevar y que otros decidan por ti, estás eligiendo. Además, asumir la responsabilidad implica reconocer que nadie puede conseguir por ti el cambio que deseas en tu vida.

Dejar que otras personas tomen decisiones que no son nuestras podría explicar por qué en los últimos 30 años cada persona ha engorado una media de 6 kilos. También podría ser el motivo por el cual, de cada 10 niños, dos tienen sobrepeso y uno es obeso, o la causa de que casi la mitad de la población sea sedentaria. Por otro lado, también nos ayuda a entender por qué tomamos yogures que prometen regular el colesterol; pastillas que dicen bloquear las calorías; cremas que anuncian la reducción de la grasa localizada o batidos que adelgazan sin tener que preocuparte por nada más.

Queremos resultados rápidos y sin esfuerzo, y si no los obtenemos no es nuestra culpa. Así las cosas no van a cambiar nunca.

«Toda la vajilla de tu casa son vasos de Nocilla, pero engordas por culpa de la tiroides».

Visto en las redes

Entonces, ¿por qué cuestan tanto las cosas? Quizá la pregunta habría que plantearla al revés: ¿Cómo puede ser que te vaya bien algo que consigues sin esfuerzo?

La realidad es que, cuando se junta el desconocimiento y la inseguridad, estamos generando el contexto perfecto para creernos lo que dicen los anuncios y hacer caso a los supuestos “expertos”. El miedo a perder la salud y no recuperarla jamás ejerce un poderoso control sobre nuestra capacidad de decisión. En esta situación nos creemos todo lo que nos dicen y queda muy lejos el hecho de plantearnos la veracidad de las cosas.

Por este motivo, quiero proponerte un rápido y poderoso ejercicio que te ayudará, desde este momento, a sentir seguridad durante tu proceso de cambio, te alejará de distracciones y te acercará a una velocidad de vértigo hacia tu objetivo:

Piensa por un momento en 3 beneficios que obtendrás cuando hayas alcanzado el objetivo que hay detrás de la pregunta “¿para qué estás leyendo este libro? ”, el que escribiste en el cuaderno. Imagínate con todo detalle después de tu cambio:

1- ¿Cómo te ves?

2- ¿Cómo te sientes?

3- ¿Qué emociones recorren tu cuerpo?

La mayoría de personas, cuando hacen este ejercicio, se ven en un peso saludable, con ropa que desde hace años no se han podido poner, y evocan sensaciones como alegría, felicidad, orgullo, plenitud… ¿verdad que merece la pena?

También los puedes escribir para recurrir a estos sentimientos y emociones siempre que lo necesites. Después de todo, el miedo al cambio se supera cuando encontramos los motivos para vencerlo , por eso es tan importante que los tengas presentes.

De todo esto surge una imperiosa necesidad: cambiar el chip, olvidarte de tener sin dar o de conseguir sin sudar ¡Comprométete con tus objetivos y ve a por ellos! Después de todo, el genio de la lámpara mágica no existe y el esfuerzo bien dirigido es el mejor camino para el desarrollo de cualquier cambio.

Con la finalidad de aprender a diferenciar cuándo un objetivo es realmente tuyo de otro que ha sido establecido en tu mente sin que te des cuenta, quiero compartir contigo el caso de Carmen. Ella vino a mi centro de entrenamiento acompañada de su marido y enseguida me contó cuál era el motivo por el que buscaba ayuda, el sobrepeso.

Poco después de empezar a hablar me di cuenta de que venía empujada por su esposo. Él era quien realmente quería que su mujer perdiera peso, pero Carmen todavía no tenía la suficiente convicción de querer enfrentarse a lo que esto suponía. Podía ver esa incertidumbre en sus ojos.

Al poco de empezar su programa, y como no podía ser de otra manera, reafirmó las sospechas al sufrir en sus propias carnes el esfuerzo que suponía, lo cual le llevó a pensar en dejarlo. Logré convencerla para que aguantara un par de semanas más y empezara a ver un cambio significativo.

Una vez pasados los primeros 30 días, ella misma comprobó cómo había mejorado en muchos aspectos y pese a lo que podía parecer, los 5 kilos que había perdido no fueron lo que más alegría le supuso. En cambio, ver que sus niveles de energía, confianza y autoestima habían aumentado, le hizo armarse con la suficiente motivación como para cumplir con creces todos sus propósitos. Empezó a darse cuenta de que los objetivos que había dado por perdidos desde el principio ahora se volvían alcanzables. Algo empezó a cambiar en ella, un poder interior reforzado por los resultados crecía con fuerza y le daba energía de sobra para seguir adelante.

Carmen pasó de tener un refuerzo externo (su marido) a uno interno (ella misma), y fue entonces cuando se sintió realmente convencida. Lo que parecían esfuerzos titánicos e incómodos en un inicio, empezaron a ser objetivos alcanzables que la acercaban donde en realidad quería estar.

Igual que pasó con Carmen, en el momento en el que decides superar el miedo y dar un paso hacia delante, te encuentras en un período de transición en el que ya no estás en una situación de comodidad, pero tampoco has llegado a tu objetivo. Se trata del viaje en sí mismo, y es ahí donde residen las cosas maravillosas de la vida.

Enhorabuena. Estoy encantado de darte la bienvenida en tu particular viaje hacia el cambio.

Conoce tus valores

Acabas de aprender que el período de transición es el que va desde tu estado actual hasta tu estado deseado. Pues bien, el puente que establezcas entre estos dos estados deberá estar construido con tus valores .

Cada cosa que deseas en la vida es la expresión de un valor que quieres satisfacer. En otras palabras, todo objetivo está generado por uno o varios valores.

Pero ¿qué son exactamente los valores? Te lo preguntaré de otra manera, ¿cuáles son los ingredientes esenciales que te definen como persona?

Esos ingredientes serán sin duda tus valores, son la esencia que te define, aquello que en realidad importa, y responden a la segunda pregunta de este apartado: ¿Quién eres en realidad?

Algunos valores nos los transmiten la familia, nuestras amistades y el personal docente. Otros, sencillamente, surgen de manera espontánea, como si se tratara de un sello de nacimiento. Para que entiendas mejor la poderosa influencia que tus valores tienen en tu vida, vamos a hacer un ejercicio que te ayudará a identificarlos rápidamente.

Antes de empezar, revisa la lista de valores y, si falta alguno que te parezca importante, añádelo en tu libreta.

LISTA DE VALORES

Alegría

Amistad

Amor

Apoyo

Aprendizaje

Armonía

Autenticidad

Aventura

Belleza

Bienestar

Bondad

Claridad

Colaboración

Compañerismo

Compartir

Comprensión

Comunicación

Conexión

Confianza

Constancia

Contribución

Cooperación

Creatividad

Crecimiento

Cuidado

Cultivo

Cumplimiento

Desapego

Desarrollo

Disciplina

Disfrute

Diversión

Educación

Empatía

Entrega

Entusiasmo

Equilibrio

Espiritualidad

Estabilidad

Estética

Exactitud

Éxito

Familia

Fidelidad

Flexibilidad

Franqueza

Fuerza

Generosidad

Gentileza

Gratitud

Honestidad

Humildad

Humor

Igualdad

Independencia

Integridad

Justicia

Lealtad

Libertad

Limpieza

Lucha

Madurez

Naturaleza

Nobleza

Paciencia

Participación

Pasión

Paz

Paz interior

Poder

Precisión

Productividad

Progreso

Realización

Respeto

Romance

Sabiduría

Salud

Seguridad

Sencillez

Serenidad

Servicio

Sexualidad

Sinceridad

Solidaridad

Suavidad

Tolerancia

Tradición

Tranquilidad

Ternura

Valentía

Variedad

Vitalidad

En tu cuaderno o mentalmente, tacha aquellos valores con los que no te identifiques. No tengas piedad, si no te resuenan, aunque sea lo más mínimo, traza una línea por encima sin pensártelo dos veces.

Ahora, de los valores que no has eliminado, debes elegir solo uno. ¿Con cuál te quedarías? Escribe un “1” al lado del valor que has elegido.

Ahora elige tu valor número 2, por orden de importancia, y escribe un “2” a su lado. Haz lo mismo con el 3, 4, y así hasta que tengas una lista de tus 5 valores fundamentales.

Solo cuando conoces tus valores tienes la motivación y la libertad para encontrar el mejor modo de satisfacer tus necesidades y conseguir tu objetivo. Sin encontrar y vivir el valor que hay tras él, el viaje puede suponer años de dificultades y sufrimiento.

Todo lo que haces en la vida deberá estar en armonía con los valores que acabas de elegir. De lo contrario, el resentimiento y la infelicidad se adueñarán de ti. Por esto, no deberás olvidar jamás tus 5 valores fundamentales.

Como ya sabes, la alimentación desempeña un papel fundamental en todo proceso de pérdida de peso. ¿Qué relación crees que tienen tus valores con la manera que comes? En algunos casos puede ser fácil de ver, pero en otros resulta difícil encontrar la conexión. Evidente o no, descubrirla te ayudará a tener una potente herramienta con la que conseguir el cambio.

Muchas personas han logrado perder peso de manera permanente gracias a que han tomado conciencia de que la forma con la que comían iba totalmente en contra de cómo son y, desde ahí, han empezado a hacer cambios. Deja que me explique:

En una de nuestras sesiones, Sara hizo el mismo ejercicio que acabas de hacer tú, y su lista de valores fundamentales quedó así:

1- Amor

2- Salud

3- Paz interior

4- Equilibrio

5- Aprendizaje

El amor (1), para ella es lo más importante, es el valor que más plena le hace sentir y más le llena el corazón. Para Sara, la salud (2) aparece cuando su cuerpo, mente y alma están bien, muy relacionado con la paz interior (3) y el equilibrio (4).

Después de elaborar su lista quisimos indagar un poco más, así que le pregunté si siempre se trataba con amor o, por el contrario, en algún momento se culpaba, se castigaba o se sentía abandonada por ella misma. Ante mi sorpresa, y sin poder responder a la pregunta, rompió a llorar.

Sara se dio cuenta de inmediato que, entre su relación con la comida y su valor fundamental nº 1, había una enorme y profunda brecha. Comía mal, a destiempo y sin dedicarle atención. Además, al llegar a casa, muchas veces se comía un par de bombones de chocolate, lo que le incitaba a castigarse cenando muy poco, aunque le rugieran las tripas durante la noche. De este modo, comprendió que su relación con la comida tenía grandes carencias de amor hacia ella misma, y que se dejaba llevar por la culpa y el posterior castigo. Sin haber reparado en ello, había pasado toda su vida haciendo deshonor a su principal valor, y eso le hacía sentir emocionalmente bloqueada.

En un par de días, y teniendo en cuenta el valor de aprendizaje (5), se apuntó a un curso de cocina, empezó a dedicar atención plena a la elaboración de sus comidas y trazamos un plan para que pudiera encontrar tiempo de calidad para comer en el trabajo. Estos simples cambios hicieron que nuestra protagonista perdiera peso a la carrera.

Cuidar lo que comía y entender la relación de su alimentación con sus valores potenció su motivación, desbloqueó sus emociones, hizo que cumpliera su objetivo antes de lo previsto y, lo mejor de todo, que se sintiera más feliz que nunca.

En tu caso, si lo piensas, lo más probable es que en tu manera de alimentarte se vea reflejada la manera en la que vives. Seguro que conoces la frase de “eres lo que comes ”. ¿Qué tal si la cambiamos por “eres lo que comes y comes como vives” ?

Sabiendo esto, ¿de qué manera mejorar tu alimentación puede hacer que vivas más en línea con tus valores?

Si eres de una manera y te comportas de otra, es muy probable que, al igual que Sara en sus inicios, te sientas infeliz por no actuar acorde con tus valores. Aunque te resulte desagradable en un principio, darte cuenta de esta incoherencia resulta muy motivador para empezar a provocar un cambio significativo en tu vida haciendo que, poco a poco, tus actos se correspondan cada vez más con tu manera de ser.

Te aseguro una cosa, vivir en armonía con tus valores hará que te sientas una persona íntegra y coherente.

Ya sabes cuál es tu objetivo y conoces tus valores fundamentales. Con muy poco ya tenemos un buen trecho del camino. Si añadimos unas pinceladas más, seguir avanzando hacia los resultados que deseas se volverá todavía más sencillo, así que, ¡vamos allá!

LAS CLAVES DEL CAMBIO: MOTIVACIÓN Y ACCIÓN

¿Cuántas veces has empezado dietas o te has apuntado al gimnasio y no has continuado? ¿Sabrías decir cuántas veces has iniciado algo y lo has dejado a medias? Ambas respuestas tienen dos puntos en común: cuando empezaste tenías un buen motivo para ello, y cuando abandonaste, también. Dicho de otra manera, si no continuaste haciéndolo fue porque en un momento determinado te faltó motivación para dar soporte a tus acciones, algo totalmente natural, ya que, a lo largo de tu vida, los motivos que te empujan a hacer las cosas varían constantemente.

La mayoría de casos de éxito en planes de adelgazamiento tienen una cosa en común: el cambio de gran cantidad de hábitos de vida. Para llevar a cabo esta transformación, la motivación y la acción se vuelven indispensables , y contar con estos factores durante todo el proceso te volverá invencible.

Cuando pensamos en motivación nos imaginamos grandes conferenciantes o líderes de equipos deportivos dirigiéndose con autoridad a sus jugadores antes de empezar el partido. Este tipo de motivación extrínseca suele durar poco, ya que se mantiene mediante recompensas colocadas a modo de cebo (como el burrito que va hacia delante porque tiene una zanahoria atada a un palo). Además, suele estar asociada al efecto “barrita energética”, porque emociona en el momento, pero se diluye hasta la nada pasado un breve período de tiempo. Como su nombre indica, es una motivación que viene de fuera y nos empuja a querer obtener una recompensa puntual (entrar en el traje de la boda) o periódica (cobrar el suelo).

Hace algunos años, en Estados Unidos se llevó a cabo un estudio 1 centrado en las personas que participaron y ganaron concursos en los que adelgazaban motivadas por un premio (normalmente dinero). Doce semanas después de haber ganado el concurso, todas estas personas habían vuelto a sus antiguas malas costumbres. Además, no solo recuperaron su peso, sino que engordaron todavía más.

De manera muy diferente, la motivación que surge de ti y te impulsa a hacer las cosas “porque realmente quieres” en lugar de “porque te animan o te empujan a hacerlo” se denomina motivación intrínseca, y es la única forma de conseguir los propósitos que te plantees a largo plazo y mantener sus efectos. Ésta es la motivación que necesitas.

Muchas personas piensan, de manera equivocada, que la falta de fuerza de voluntad es el principal obstáculo que les impide alcanzar sus objetivos para adelgazar. Sin embargo, aunque es muy probable que no todos los días encuentres el estímulo suficiente para hacer tu trabajo o pagar el recibo de la luz, lo acabas haciendo sin más, ¿verdad?

Si en algún momento te has dicho “No tengo suficiente fuerza de voluntad ” o “No tengo suficiente… (puedes llenar tú mismo este paréntesis)”, hay algo imperfecto en tu situación actual. Habrá que cambiar la manera de enfocar el problema para que deje de serlo y se convierta en solución. Para eso estamos aquí.

¿Te imaginas al mejor tenista del mundo ganando el Grand Slam sin la voluntad de hacerlo? Al finalizar el partido, mientras le da la mano a su contrincante, se le acerca al oído y le confiesa: —La verdad es que no tenía ningunas ganas de jugar hoy y, menos todavía, de ganar .

Impensable, ¿no es así?

Al igual que ocurre con los deportistas de élite, o el resto de mortales, la vida que llevamos y las cosas que disfrutamos son fruto de la persistencia y el esfuerzo continuo que nos lleva a perseguir metas. Muchas veces ese esfuerzo es automático e imperceptible porque lo tenemos normalizado, otras muchas, nos cuesta más de lo normal y se vuelve fácil rendirse. En estos momentos es cuando se apodera de ti la vagancia y la desidia, o lo que es lo mismo, la falta de fuerza de voluntad.

Si hasta ahora no has conseguido tu objetivo de pérdida de peso no debes culparte, encontrar la suficiente motivación no es tarea fácil, y muchas veces escapa de tus posibilidades. De hecho, si observamos con Resonancia Magnética Funcional 2 la actividad cerebral previa a la ingesta de alimentos, al comparar cerebros de personas obesas frente a personas con un peso normal, podremos ver que su actividad cerebral es totalmente diferente. Atendiendo al conjunto de áreas cerebrales que se activan antes de comer, vemos cómo se estimulan más en las personas obesas, liberando neurotransmisores y hormonas que predisponen a ingerir alimentos y movilizan al organismo para esa acción. Como consecuencia, estas personas tienen más deseo y sienten un estímulo más fuerte para buscar comida apetecible, dificultándose, por consiguiente, la negación de esa respuesta.

Entonces, ¿se trata pues de falta de voluntad?, o ¿será más bien una respuesta bioquímica totalmente demostrable, que tiene solución a través del cambio de hábitos introducidos escalonadamente? La respuesta es fácil, pero el camino no. Al menos hasta ahora.

Si no tienes suficiente fuerza de voluntad no significa que seas una persona perezosa, simplemente quiere decir que necesitas más motivación a la hora de tomar acción y más conocimiento para saber cómo actuar. Por tanto, consistirá en aprender a vivir consiguiendo pequeños avances que te permitan alcanzar finalmente tu objetivo (que deberá estar planteado de acuerdo a tus valores). Una vez domines este juego, por lo general, acabarás ganando el premio.

En este sentido, y dejando de lado las medias tintas, podríamos decir que hay dos tipos de personas: las de acción y las de razón .

Las del primer tipo están más orientadas a la tarea; hacen las cosas, simplemente, porque saben que tienen que hacerlas, sin pensar demasiado. Suelen ser decididas, autoritarias, con cierto grado de dominancia y, además, les gustan los retos y desafíos.

En el otro extremo encontramos a las personas orientadas a la razón. Tienen mayor tendencia a la reflexión, son más calmadas, estables y con mayor capacidad de empatía, pero también se caracterizan por ser más indecisas y por tener más dificultad para pasar a la acción.

Para aclarar esta idea, veamos un ejemplo de pareja donde ella es de acción y él de razón:

Hoy cumplen cinco años de casados y han decidido celebrarlo en un restaurante donde piden un solomillo de 30€ cada uno. Poco después de servirles el plato, ella corta la carne y, con cara de pocos amigos, llama inmediatamente al camarero. Mientras, él, que ya sabe lo que va a pasar, y si pudiera esconderse debajo de la mesa lo haría, trata de convencer a su mujer de que se tranquilice, utilizando un tono suave y calmado para argumentar que no es el lugar ni el momento para ponerse así. Pero ella permanece inmutable. Cuando llega el camarero, la mujer le explica que ha pedido la carne al punto y que, por el contrario, se la han servido muy hecha. Su esposo se mantiene al margen tratando de apaciguar la situación, lo que hace que ella se altere más y le reproche que, si por él fuera, se habrían comido una hamburguesa de McDonald’s, pero que si han pagado 30€ por un solomillo se lo tienen que dar tal y como ella lo ha pedido.

¿Con quién te identificas más? ¿Eres más acción o de razón? ¿Te van los retos o prefieres quedarte al margen?

Bajo mi experiencia, hay un mayor número de personas con sobrepeso en el lado de la razón, con ciertas dificultades a la hora de pasar a la acción y mantenerse en ese estado durante un tiempo prolongado. Es, en este caso, cuando la motivación se vuelve esencial, y contar con ella durante todo el proceso hará que conseguir tu objetivo cueste mucho menos de lo que habías pensado.

¿Quieres saber cómo hacerte con una buena dosis de motivación y poder dejar a un lado la fuerza de voluntad? Para ello es fundamental que conozcas y apliques los seis factores del cambio:

1- Localiza y minimiza los factores de desmotivación.

2- Comprende el precio de tus convicciones.

3- Avanza en la dirección correcta.

4- La acción es poder.

5- Actitud: el valor de las personas.

6- ¿Cómo son tus relaciones personales?

1. Localiza y minimiza los factores de desmotivación

Al igual que para construir una casa hay que empezar por los cimientos, para lograr la motivación lo primero es hacer desaparecer (o reducir al máximo) los factores de desmotivación. Es cierto que la eliminación de estos factores no asegura la motivación, pero su presencia es un obstáculo que, con gran probabilidad, nos impedirá conseguirla. Por tanto, despejar el terreno de elementos tóxicos es esencial para abordar con más posibilidades las estrategias de tu transformación.

La desmotivación es un estado por el que todas las personas hemos pasado en algún momento y del que rara vez se habla en profundidad. Al igual que pasa con la tristeza o el fracaso, experimentarla es algo natural y no tiene porqué ser negativo.

Por lo tanto, debes entender la falta de motivación como una oportunidad para aprender a sacar lo mejor de esa circunstancia y obtener perspectiva para poder reorientar tu camino.

De hecho, la desmotivación es el primer paso para sentir motivación .

¿Por dónde puedes empezar?

Imagina que andas por la vida con una mochila sobre tus hombros. Puede que pese mucho y que te hayas acostumbrado a su peso, pero un buen día reparas en que la llevas puesta y quieres saber qué hay dentro. Te la descuelgas, la apoyas sobre el suelo y la abres. Para tu sorpresa, lo único que encuentras son piedras de todos los tamaños y formas, lo cual te hace preguntarte: —¿Y esto ha estado aquí todo el tiempo?

Resulta que esas piedras son reales, cada una de ellas simboliza un aspecto limitante en tu vida. Dedícate a mirarlas una a una y pregúntate a qué se deben, qué son y cómo puedes quitártelas definitivamente para que dejen de suponer un peso sobre tus hombros. Habrá rocas enormes que pesen mucho y otras más pequeñas, tú eliges de cuáles ocuparte antes. Yo empezaría por las más pesadas…

Un momento perfecto para llevar a cabo esta actividad podría ser en un viaje en coche sin compañía. Una vez te hayas podido relajar y dejar de lado todo lo demás, empieza a preguntarte por el motivo de esos lastres buscando la respuesta más acertada. Si te preguntas en voz alta te obligas a plantear la pregunta en un nivel de conciencia superior, y si respondes también en voz alta te escuchas activamente.

Preguntarte sin miedo y responderte con sinceridad contribuye poderosamente a organizar los pensamientos.

Yo he realizado esta actividad muchas veces y te aseguro que te ayudará a aclararte en todos los aspectos en los que te dispongas a indagar. Si no quieres esperar a un viaje largo a solas, puedes hacer una escapada al campo, la playa o donde nadie te moleste. ¿Qué te está limitando? ¿Qué te desmotiva? ¿Podría ser tu actual puesto de trabajo? ¿Una relación tóxica? ¿O quizá la falta de tiempo para ti? Sea lo que sea, se trata de una oportunidad única para disfrutar de una conversación contigo y, de paso, disfrutar de tu propia compañía. ¡Aprovéchala!

En el caso que nos ocupa, es decir, un proceso de cambio de hábitos dirigido a conseguir un peso y estado saludable, los factores de desmotivación son habituales. El simple hecho de conocerlos no evitará que ocurran, sin embargo, comprender en qué situaciones tienes mayor riesgo de sabotear tus propósitos, con toda seguridad, hará que puedas identificarlos con más facilidad y que puedas borrarlos del mapa:

• Hábitos que desajustan el metabolismo: falta de sueño, sedentarismo, dieta desequilibrada, falta de luz solar, sobremedicación, tabaco, alcohol, etc.

• Situaciones de estrés que impulsan a una alimentación emocional y compulsiva: presión laboral, sensación de falta de tiempo, problemas económicos, tensión en relaciones personales, etc.

• Accesibilidad a comida no saludable: nevera llena de comida basura, despensa hasta los topes de ultraprocesados (con la excusa de que son para los niños o para las visitas), celebraciones, malas influencias durante la comida (aunque sin ánimo de ofender, se burlan de tu comida cuando es saludable o te animan a comer mal), etc.

• Dieta poco satisfactoria: pasar hambre, comer alimentos poco sabrosos, mala programación de la comida que acaba en no comer o comer lo primero que encuentras, etc.

¿En qué medida cada una de estas situaciones te está afectando? ¿Cuáles son las estrategias que podrías emplear para evitarlas, minimizarlas o reorientarlas?

Rellena el siguiente formulario haciéndote las preguntas con detenimiento y dejando tiempo para la reflexión:

1- Si no logras descansar, ¿qué puedes hacer ahora mismo para mejorar la cantidad o calidad de tu sueño?

2- Si notas que deberías moverte más, ¿cómo podrías evitar pasar tantas horas en la silla o el sofá?

3- Si te sienta bien la luz solar, ¿cuándo tendrías un momento para que te dé el sol unos minutos al día?

4- Si sientes presión laboral, ¿de qué manera te estás presionando tú? Imagina una situación ideal en tu actual trabajo. ¿Cómo sería tu plan de acción escalonado para llegar hasta ahí? ¡Trázalo! ¿Has pensado en cambiar de trabajo? ¿Cuál sería?

5- Si piensas que no tienes tiempo, habrá que desarrollar la habilidad de la organización. Crea un calendario y toma medidas para llevar a cabo lo que escribas en él. ¿Cómo podrías organizarte para sacar tiempo?

6- Si consideras que tienes poco dinero, ¿te has planteado alguna vez tu relación con el dinero como una relación personal? Siendo así, ¿en estos momentos cómo es? y, ¿qué podrías hacer para mejorarla? Gran parte de la solución reside en la educación financiera. Un buen libro 3 podría resultarte útil.

7- Si sientes que hay relaciones personales que te están afectando, debes saber que todos tenemos un filtro personal con el que vemos el mundo y creamos nuestra propia realidad. En coaching 4 se dice que la realidad de las cosas es 98 % subjetiva y 2 % real, y que todo depende del punto de vista con el que se mire. ¿Has tratado de ver el asunto en cuestión desde la perspectiva de la otra persona? Esto da mucho en qué pensar.

8- Si sueles tener comida poco saludable a tu alcance, ¿qué motivos te das para seguir comprándola? ¿Podrías argumentarlos? Y por último, ¿qué te impide dejar de comprarla?

9- Si pasas hambre, notas poco sabor en los alimentos “saludables” o no te organizas con la comida, está claro que hay que cambiar algo. ¿Podrías probar a hacer los cambios progresivamente? De ser así, ¿por dónde podrías empezar?

2. Comprende el precio de tus convicciones

Si hablamos de desmotivación, es necesario hablar de las creencias autolimitantes, que no son más que los cuentos que nos contamos para convencernos de la historia. Normalmente, están basadas en experiencias previas poco satisfactorias y que consideramos fracasos. Por ejemplo, pensar que no vas a adelgazar para siempre porque ya lo has intentado otras veces y has acabado recuperando el peso es, en toda regla, una creencia autolimitante, y ya es hora de quitártela de la cabeza.

El proceso Dickens es una de las mejores herramientas empleadas para identificar estas falsas convicciones, y se realiza de manera guiada, no leída. Está inspirado en la obra Un cuento de Navidad de Charles Dickens, y su fortaleza reside en una inmersión profunda, dejándote llevar por las directrices de una persona que hace de guía y te enfrenta con las opciones de tu futuro durante horas (incluso días).

Aunque no lo vayas a llevar a cabo de manera completa, creo que es importante que entiendas cómo funciona y, si eres capaz de poner en práctica estas directrices, habrás avanzado mucho en el descubrimiento de tus creencias limitantes y te habrás dado cuenta de que hay muchas maneras de mejorar tu presente:

Imagina que ahora mismo estás en el camino de la vida, un camino recto y relativamente cómodo. Sin embargo, notas algo raro y te das cuenta de que tu camino se divide en dos: a la izquierda se presenta la vida que tendrás, dentro de diez años, si sigues haciendo exactamente lo que haces hoy en día. En cambio, el camino de la derecha presenta un futuro diferente, en el que haces cosas diferentes porque has modificado aquellas conductas limitantes y destructivas que hace tiempo sabías que debías cambiar (como dejar de fumar, comer mal, alterarte demasiado, malgastar el dinero, etc.).

Eliges el camino de la izquierda, el que siempre has seguido y en el que nada cambia. Ahora piensa: tienes diez años más, has mantenido los mismos hábitos, comportamientos, actitudes y creencias que debías modificar. En este punto es importante que proyectes tu futuro con el más mínimo detalle y trates de vivirlo de la forma más realista posible. ¿Sufres alguna enfermedad? ¿Tienes sobrepeso? ¿Sigues viviendo? ¿Tienes deudas o estás en quiebra? ¿Continúas en el mismo matrimonio? ¿Mantienes el mismo trabajo?

¿Qué coste te ha supuesto a ti, o a las personas que amas, cada creencia que tenías hace diez años? ¿Qué has perdido por su culpa? Míralo, óyelo y siéntelo, añadiendo todos los detalles que sean posibles, independientemente del tiempo que te lleve conseguirlo.

Trata de sentir todas las emociones con esta imagen que proyectas de tu futuro si nada cambiara. ¿Qué sientes? ¿Frustración?, ¿indiferencia?, ¿decepción?, ¿coraje? Tómate tu tiempo para valorar el precio pagado por no cambiar nada.

Ahora sales del futuro en el que nada había cambiado y vuelves al camino del presente.

Esta vez, por el contrario, eliges el camino de la derecha. Nuevamente han pasado diez años, pero esta vez sí que modificaste aquellos comportamientos, actitudes o creencias que te estorbaban en la vida y sabías que debías modificar.

Reconstruye este futuro de la forma más real posible y pregúntate: ¿qué he logrado en la vida? ¿Cómo me siento al haber conseguido todo esto?

Siéntete feliz por tus logros futuros y piensa en la gran diferencia que hay en tu vida a causa de haber hecho las debidas modificaciones dentro de ti. De nuevo, tómate tu tiempo para sentir y disfrutar los beneficios del cambio que acabas de experimentar.

Finalmente, vuelves al presente que es donde debes y puedes actuar, cambiar y planificar para dirigirte hacia el futuro que deseas vivir.

Este proceso ha tenido resultados increíbles en millones de personas, pero ¿por qué funciona tan bien? A través de esta dinámica nos damos cuenta de que, al igual que un niño pequeño, nos hemos creído una historia (autocontada) sin plantearnos si era cierta, y hemos dejado que nos gobierne, sin control, hasta el final de nuestros días. Te sorprendería la cantidad de veces que tu voz interior te frena con pensamientos negativos ejerciendo un tremendo poder sobre tus actos.

Una vez que percibes el dolor agudo de las convicciones limitadoras que tienes en la actualidad, se vuelve mucho más fácil poner remedios para avanzar.

Cuando te viene a la cabeza un pensamiento, este tiene el poder de producir sentimientos o emociones más o menos conscientes. Tus neuronas recorren un camino a través de tu cerebro y lo harán cada vez que tengas ese pensamiento. Si recurres a él muchas veces, ese camino se hace más y más ancho, hasta que se convierte en una autopista de neuronas circulando sin cesar y, por consiguiente, se vuelve difícil quitártelo de la cabeza.

De la misma manera, en el momento en que dejas de tener ese pensamiento tan a menudo y encuentras otro diferente, el camino se vuelve a estrechar y si sigues sin recordarlo durante un tiempo, podrá incluso llegar a desaparecer y caer en el más absoluto olvido.

¿Recuerdas aquella mascota que murió antes de tu adolescencia o el dedo que te pisaste con la puerta en tu infancia? ¿A que ya ni te acordabas? Eso es porque el camino neuronal se había estrechado hasta desaparecer. Si ahora no dejas de pensar en ello, lo harás grande y volverás a revivir con más intensidad las emociones de aquel momento. Mírate el dedo e imagínatelo aplastado, ¿lo percibes?

En el caso que nos ocupa, una cosa está clara: identificar conscientemente tus creencias limitadoras antes de que se entrometan en tu camino y frenen tu avance te otorgará una poderosa ventaja.

Entonces, ¿cómo puedes ser consciente de ellas? Del mismo modo que una película de miedo pierde parte del misterio en el momento en el que se le ve la cara al malo, el mero hecho de reconocer las creencias limitantes hace que pierdan gran parte de su fuerza.

Por eso, con la finalidad de desencapuchar al villano de tu película, quiero enseñarte algunos ejemplos de pensamientos saboteadores, la mayoría están extraídos de El método Beck para adelgazar (de Judith S. Beck) y algunos son de mi propia cosecha. ¡Léelos todos!

•  Seguir la dieta es demasiado duro.

•  No pasa nada si solo como un trozo.

•  ¡Bah! Ya da igual todo.

•  No es justo que yo no pueda comer esto y los demás sí.

•  No voy a dejar que nadie me diga lo que tengo que comer.

•  Me merezco comer esto.

•  Solo voy a comer un poco.

•  No puedo resistirme.

•  Me muero de hambre.

•  No tengo fuerza de voluntad.

•  En realidad no engorda tanto.

•  Ya lo compensaré después.

•  Si no me lo como acabará en la basura.

•  Debería comérmelo porque es gratis.

•  Todos los demás lo están comiendo.

•  No quiero molestar al anfitrión si no me lo como.

•  Estoy estresado/a cansado/a triste aburrido/a. Me siento mal.

•  Es una ocasión especial.

•  Siempre he sido así y hoy no voy a cambiar, quizá mañana.

•  Me estoy dando un capricho.

•  Puedo empezar la dieta el lunes.

•  De todas maneras, nunca voy a alcanzar el peso que yo quiero.

•  Nadie se va a enterar si me lo como.

Estas creencias se defienden con uñas y dientes ante la posibilidad de nuevas ideas, ya que son realmente útiles para justificar el hecho de no haber conseguido éxito con anterioridad.

¿Cuáles son las excusas con las que más te has identificado? Una vez hayas localizado tus creencias limitantes, lo único que deberás hacer es revertir su efecto para que pasen a ser creencias potenciadoras. ¿Quieres saber cómo puedes hacerlo?

Imagina que te viene a la cabeza un pensamiento autolimitante como, por ejemplo, cuando vas a por ese trozo de chocolate o esas galletas para el café y te dices: —Ya lo compensaré después (lo cierto es que ese “después” nunca llega). O mejor todavía, elige de la lista anterior otro diferente que te ocurra de vez en cuando y hazte las siguientes preguntas con él:

• Concretamente, ¿cuándo aparece ese pensamiento?

• ¿Qué pasa a continuación?

• ¿Cómo puedes cuestionar ese pensamiento para restarle fuerza?

• ¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar este pensamiento autolimitante?

Veamos un par de ejemplos para ayudarte con el ejercicio anterior:

1- Pensamiento saboteador: “Me estoy dando un capricho”.

P: ¿Concretamente cuándo aparece?

R: Justo antes de la menstruación.

P: ¿Qué pasa a continuación?

R: Consumo alimentos que no como normalmente, chocolate, pizza, helado… y no me siento bien haciéndolo.

P: ¿Cómo puedes cuestionarte ese pensamiento (“Me estoy dando un capricho”) para restarle poder?

R: Aunque mis hormonas me están pidiendo algo, no tiene porqué ser comida poco saludable.

P: ¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar este pensamiento saboteador?

R: Mis hormonas demandan atención. Voy a encontrar un entorno emocional favorable y consumir alimentos que regulen mi apetito. Si necesito dulce, buscaré la manera de consumir alimentos similares a los que como habitualmente, pero en su versión saludable (por ejemplo, chocolate más puro y con menos azúcar, frutos secos crudos, caramelos sin azúcar, helados caseros saludables, etc.). Para ponérmelo más difícil, los que no sean saludables no los tendré a mi alcance.

2- Pensamiento saboteador: “Tengo estrés, cansancio, me siento mal”.

P: Concretamente, ¿cuándo aparece?

R: Cuando llego a casa y siento un profundo cansancio después de trabajar. En ese momento, como lo primero que encuentro.

P: ¿Qué pasa a continuación?

R: Me arrepiento porque ya es tarde y tendría que haber comido de manera más premeditada.

P: ¿Cómo puedes cuestionarte este pensamiento para restarle fuerza?

R: No es verdad que cuando consumo este tipo de alimentos me siento con menos estrés o con menos cansancio. En realidad, no es comida lo que necesito, es descanso, conectar con mi interior y un nuevo enfoque de lo que me están produciendo estos sentimientos.

P: ¿Qué otro pensamiento te dirás para neutralizar este pensamiento saboteador?

R: Puedo prescindir de estos atracones de comida, que no me vienen bien, y cambiarlos por algo que después me haga sentir mejor, reduciendo mi cansancio y estrés. Antes de salir de casa me prepararé algo saludable y apetecible para tenerlo a mano cuando llegue y además me apuntaré a clases de mindfulness, yoga o Spinning ¡lo que mejor se adapte a mis valores!

Francisco es mi alumno desde hace ya muchos años. Hablando sobre sus tereas de gerente en su propia empresa, me comentó que era imposible combinar sus múltiples viajes al extranjero con una dieta para adelgazar. Él asociaba mentalmente “viaje” y “adelgazar” como antónimos de pérdida de peso. Estas palabras hacían tanto eco en su cabeza que era obvio que nunca lo iba a conseguir; no sin antes darse cuenta de que sus afirmaciones no eran más que una opinión y no una certeza.

¿Sabes lo que es una profecía autocumplida? Se trata de adoptar una falsa creencia hasta tal punto que, directa o indirectamente, conlleva a su cumplimiento. Al igual que Francisco, muchísimas personas consideran que es incompatible realizar una comida fuera de casa y llevar una alimentación saludable. Si opinas así, permíteme que te diga que es una teoría autolimitante y totalmente infundada. Un gran número de personas que vive de su apariencia (modelos, actores, competidores de fitness y atletas) o personas que, simplemente, se alimentan bien consiguen día a día mantenerse en un peso saludable ¡Y viajando mucho más que Francisco!

Aunque sí que lo necesitaba, el objetivo principal de mi alumno nunca fue el de perder peso. Pero llegó el día en el que, por un control médico rutinario, le detectaron principio de diabetes, y se asustó tanto que empezó a cambiar sus hábitos. Hoy en día sigue viajando por todo el mundo con 12 kilos menos y es capaz de mantenerse, con facilidad, en un peso saludable (obviamente, sin diabetes).

¿Te das cuenta de la importancia de la motivación para emprender cambios? Lo triste fue que tuvo que aparecer un problema de salud para empujarlo a la acción, y esto es, justamente, lo que quiero evitar en ti.

Es normal que te resulte difícil conseguir cambios significativos en tu alimentación a corto plazo. Seguramente tengas una serie de creencias limitantes acerca de la comida, del peso y de tu autoimagen. Como ya sabes, estas creencias se asocian en tu mente y le dan fuerza a las decisiones que tomas, orientándote, en definitiva, a comer de la manera en la que lo has hecho hasta ahora.

¿Has identificado ya alguna creencia que te frene en tu objetivo? Si la respuesta es sí, entonces sigue leyendo. Si vas como un barco sin timón mientras devoras estas líneas y aún no te has parado a pensar ni un poquito en lo que te estoy contando, ¡cierra el libro, coge tu escopeta y mueve el culo en busca de pensamientos saboteadores!

Aunque más adelante hablaremos sobre educación alimentaria y despejarás muchas incógnitas, no quiero que te quedes con las manos vacías hasta entonces. Me gustaría que fueras aplicando ya todo lo que puedas, por eso voy a compartir contigo 15 consejos básicos que deberían convertirse en hábitos desde este momento y así mantener a raya tu desmotivación.

1- Otorga importancia a las comidas y a la calidad de los alimentos que las componen. Dedícales tiempo y mastica bien, al menos 20 veces antes de tragar.

2- Aumenta progresivamente la cantidad de alimentos frescos y naturales , con una base de hortalizas y otros vegetales, así como pescado, carne y huevos.

3- Disfruta de la comida , céntrate en percibir su aspecto, su aroma, su textura en la boca y su sabor. Deja la tele y el móvil mientras comes.

4- No descuides las proteínas (presentes en alimentos como el huevo, legumbres, carnes y pescados) ni las grasas saludables del aceite de oliva, aguacate, salmón, frutos secos, etc.

5- Bebe agua antes de empezar a comer , de este modo eliminas la sensación de sed que también puede crear cierta ansiedad y, además, llenas parcialmente el estómago con cero calorías. Sentirás antes la sensación de saciedad.

6- Minimiza los alimentos ultraprocesados y de gran sabor que se caracterizan por ser ricos en azúcares, carbohidratos refinados, sal y grasas perjudiciales. Además, aportan gran cantidad de calorías. Estos productos suelen presentarse en forma de bollería, panadería, precocinados, pastelería, galletas, cereales de desayuno, aperitivos, patatas chips, etc.

7- Reduce el consumo de carnes procesadas : embutido, salchichas, etc.

8- Realiza actividad física regular y evita, a toda costa, el sedentarismo.

9- Líbrate de las tentaciones: no pases por los pasillos de dulces ni vayas con hambre al supermercado. Evita ir a bufés y lugares donde te resulte difícil mantenerte a raya.

10- Duerme lo necesario , hasta sentir que has descansado completamente. Procura tener unos horarios fijos.

11- Toma el sol unos minutos al día . La luz y la vitamina D ayudan a regular tu metabolismo.

12- Cuida de tu microbiota tomando fibra (presente en alimentos integrales, verduras, frutas y legumbres) e ingiere lácteos y otros productos fermentados como el chucrut o el vinagre, por ejemplo.

13- Sé escéptico y crítico con el marketing alimentario. El objetivo principal de las empresas es vender y no les importa contarte mentiras, ni verdades a medias, y tampoco les importa tu salud.

14- Minimiza el estrés , identifica su origen y busca la manera de avanzar hacia la solución.

15- No existen productos milagrosos. El único ingrediente que adelgaza es tomar acción, así que, ¡aplícate el cuento y empieza!

Seguro que ya sabías muchos de los puntos anteriores, pero, sinceramente, me importa tu salud y quiero ayudarte, así que vamos a buscar la manera de ir poniendo en práctica cada uno de los 15 puntos. Te sugiero empezar por aquellos con los que sientes más afinidad, centrándote en cada uno hasta tenerlo controlado para luego pasar al siguiente. ¿Te doy una idea? Abre tu despensa e identifica aquello que no es bueno para ti, ni para nadie. Ya malgastaste tu dinero comprándolo y tenerlo guardado no te hace ningún bien. Deshazte de estos productos y no los vuelvas a comprar.

3. Avanza en la dirección correcta

«—¿Podría decirme qué camino debo tomar?

— Eso depende en gran medida de adónde quieras ir —dijo el gato.

— No me importa mucho… —respondió Alicia.

— Entonces no importa hacia dónde vayas».

Lewis Carroll, Alicia en el país de las maravillas

Quiero recordarte que estamos abordando los seis factores del cambio y, evidentemente, para realizar ese cambio de sentido, debes dirigirte hacia dónde quieres ir y no hacia otro lugar. Para ejemplificar esta idea, quiero contarte una breve historia:

Imagina que disfrutas de unas maravillosas vacaciones navegando en un precioso velero en medio del Caribe.

Cuando cae la noche, se crea en pocos minutos una terrible tempestad y, mientras imponentes relámpagos cortan la tensión del momento, se vislumbran enormes montañas de agua acechando al barco en todas direcciones, golpeándolo una vez tras otra de manera implacable, ocasionando finalmente un fatídico naufragio.

Durante tu lucha por sobrevivir, y ya sin energías, pierdes el conocimiento a causa del golpe en la cabeza que te has dado contra la madera flotante a la que con mucha dificultad te has podido subir. (Enhorabuena, ya has hecho más que Leonardo Di Caprio en su última escena de Titanic ).

Han debido pasar unas horas cuando recuperas lentamente el conocimiento y, con un fuerte dolor de cabeza, empiezas a recordar lo sucedido.

La tripulación ha desaparecido y te encuentras en medio del mar, sin provisiones de comida ni agua, únicamente cuentas con el trozo de madera sobre el que a duras penas te mantienes a flote.

Un par de días después, el implacable sol castiga tu piel y la sed se hace casi tan insoportable que beber el agua salada parece una opción muy razonable. Tus fuerzas para remar con las manos y los pies, hacia no se sabe dónde, empiezan a debilitarse a gran velocidad.

Cuando prácticamente has perdido toda esperanza de sobrevivir, al levantar la cabeza, con cierta dificultad, ves en el horizonte lo que parecen dos pequeñas islas. Con una sensación de esperanza que te cala hasta la médula, y sin pensarlo, utilizas tus últimas fuerzas para acercarte hasta allí.

Los puntitos en el horizonte se van definiendo poco a poco hasta que te permiten hacerte una idea clara de cómo son. Se trata de dos islas de tamaño similar, de arena blanca, aguas cristalinas y en su interior hay riachuelos y cascadas con árboles frutales. ¡Son la viva imagen de un paraíso tropical!

Te encuentras a medio camino entre las dos, de manera que la distancia entre ellas y tu posición forma un triángulo. La desesperación por llegar a tu destino se va apoderando de ti, pero de repente empiezas a escuchar un sonido de tambores en la isla de la izquierda. Aunque cueste fijar tu visión para enfocar claramente, te esfuerzas para entender qué está pasando allí. En ese momento es cuando ves algo verdaderamente aterrador. Varias estacas sostienen cráneos humanos ensartados en lo más alto. ¡Caníbales!

En ese mismo instante, a la vez que te invade el pánico, una fuerza extraña se apodera de ti y te conduce directamente hacia esa isla sin que puedas hacer nada.

Chapoteas desesperadamente, lo más fuerte que te permiten tus energías, sin poder remediar el rumbo de tu destino. Tus torpes esfuerzos caen en saco roto, no puedes comprender lo que pasa y el pánico te invade. Los tambores suenan cada vez más cerca. Como ocurre en los sueños, parece que una fuerza extraña te conduce hacia donde no quieres ir.

Ahora mismo no diriges tu película. Vives tu vida, pero no la gobiernas; has perdido el control.

A medida que te acercas a la isla caníbal con la misma capacidad de decisión que un títere, te das cuenta de que en la otra no hay ningún peligro, está repleta de agua dulce y comida, aguardando la visita de alguien que sea capaz de llegar a su orilla.

A cada metro que avanzas hacia tu involuntario destino, te sientes más cerca de sentimientos como la desesperación, impotencia, desconcierto, enfado, frustración, rabia… Ya has tocado tierra, ahora el sonido incesante de los tambores secuestra tu consciencia. De entre la espesura de la selva avanza con actitud de amenaza una tribu ataviada con huesos, dientes, pieles humanas y largas y puntiagudas lanzas que señalan hacia ti.

Sabes que te espera un terrible destino, pero no eres capaz de tomar el control de tus actos, dar media vuelta y salir de allí.

Aunque se trate de una historia, imagina ahora que la isla caníbal es tu destino si no cambias las cosas, supón que es lo que te espera si sigues haciendo lo mismo, sin modificar la trayectoria de tu vida.

La alegoría de la isla de los horrores hace referencia al resultado de tus actos si no tomas las riendas, lo cual te conduce hacia donde no quieres ir, mientras la vida se te escapa de entre las manos.

Te representa cuando priorizas a las demás personas antes que a ti.

Es lo que pasa si no pierdes ese peso que oprime la plenitud de tu vida y te afecta a la salud.

Podría hacer referencia a los cigarros que fumas, al alcohol que bebes, al tiempo que pasas en una silla, al resultado de no cambiar tu trabajo por otro que no te consuma o a las consecuencias de no dejar una relación tóxica.

Este destino simboliza, en definitiva, cualquier cambio que deseas y sabes que conduce hacia una vida mejor, pero no haces nada por alcanzarlo.

Entonces, ¿qué significa la otra isla?, ¿qué quiere decir que en la otra isla haya agua, comida y esperanzas de una vida mejor? Se trata del destino para aquellos que sí reman en la dirección que quieren ir . Este es el ejemplo que ilustra la importancia de orientar tus actos hacia donde las esperanzas te llevan.

Durante mi recorrido profesional he conocido cientos de personas que querían perder peso, pero no hacían nada de verdad por remediarlo. Muchas de ellas pensaban que haciendo una dieta durante unas semanas o meses se quitarían ese peso de encima para toda la vida y todo se solucionaría de golpe. Eran, en definitiva, náufragos que nadaban hacia la isla equivocada.

La frustración al no lograr un objetivo es muy común, como también lo es que la desesperación te convierta en prisionero de “expertos” sin la debida formación (los caníbales de nuestra historia). Estos “profesionales” lo tienen fácil para vender un producto en forma de polvo con sabores o dietas que prometen transformaciones radicales. Con ansias de cambio, llegas incluso a pensar que cuanto más dinero cueste o más bonito sea el envoltorio del producto mágico, más cambio producirá. Lo que en realidad cambia es el dinero que te queda, porque tus hábitos, pasado un tiempo, seguirán siendo los mismos, eso sí, acompañados de una desagradable sensación de fracaso.

Dicho lo anterior, ¿por qué no cambia nada en tu vida si te esfuerzas constantemente? Quizá, la pregunta habría que planteársela de la siguiente manera: ¿te esfuerzas en la dirección correcta o simplemente chapoteas sin mirar hacia dónde vas? Dar manotazos y patalear, aunque se considere nadar, canse y cueste, si no es hacia donde quieres ir, te acerca a la isla de las emociones negativas y los objetivos incumplidos. Así que toma definitivamente el control y continúa dirigiendo las acciones hacia donde realmente quieres llegar. Después de todo, por eso estás aquí.

4. La acción es poder

¿Sabes qué tienen en común Superman, Batman, Wonder Woman o Thor? La habilidad de pasar a la acción. El mejor superpoder con el que puedes contar sin la necesidad de haber nacido en el planeta Krypton como Clark Kent o ser multimillonario como Bruce Wayne es el tomar medidas y acatarlas, un simple proceso indispensable para lograr tu meta.

Ahora que has minimizado tus factores de desmotivación, comprendes el precio de tus convicciones y sabes que hay que poner rumbo hacia donde quieres llegar, es momento de saber que no necesitas motivación para llevar a cabo una acción .

Para que quede claro: esperar a sentir motivación para hacer las cosas es un error de principiante. Seas o no una persona de acción, lo importante consiste en ponerse a hacer las cosas que hay que hacer, aunque no tengas ganas.

¿Recuerdas esa bombilla que había que cambiar, que tanto postergaste, y que cuando lo solucionaste no fue para tanto? De lo que se trata es de saltarse el tedioso (e innecesario) proceso de pensarlo todo un montón de veces. ¿Qué tal si primero empiezas y después ya, si eso, piensas en el esfuerzo que supone?

¿Te falta fuerza de voluntad para ir al gimnasio o empezar una dieta? ¡No caerá del cielo, tendrás que empezar sin ella! Por supuesto es más fácil hacer algo cuando tienes motivación de sobra, pero debes aprender a diferenciar: una cosa es la motivación y otra la acción, y son tus acciones las que definen tu identidad, no tus motivaciones.

Entonces, ¿por dónde puedes empezar? Define el tipo de persona que quieres ser y después realiza acciones que refuercen esa personalidad . Por ejemplo, si te gustaría ser una persona que dice de sí misma “cuido de mi salud cada vez que como bien y hago ejercicio”, y cada día tienes en cuenta tu alimentación consumiendo alimentos saludables (y evitando los que no lo son) y además haces ejercicio, obviamente, esa identidad se reforzará. A su vez, será más fácil realizar las acciones que concuerden con dicha identidad, creando un círculo virtuoso que transformará tu cuerpo y tu vida.

Si el tipo de persona que quieres ser está alejado de tu identidad actual, empieza con acciones pequeñas . Define un mini-hábito con el que puedas comprometerte. Por ejemplo, en vez de marcarte el objetivo de “entrenar una hora al día”, limítate a bajarte del ascensor un piso antes para seguir subiendo por tu propia cuenta. Tu cerebro no pondrá excusas ante una acción tan pequeña y, psicológicamente, se anotará una victoria que reforzará tu identidad de “soy alguien que hace actividad física cada día”. Además, es muy probable que una vez que empieces quieras bajarte dos pisos antes o incluso dejar de utilizar el ascensor definitivamente, ¿te imaginas?

«Quizá la acción no traiga consigo la felicidad, pero no hay felicidad sin acción».

Benjamin Disraeli

En este sentido, Natalia tiene mucho que enseñarnos con su ejemplo. Ella es una alumna que comprendió a la perfección el poder de pasar a la acción. Tenía un trabajo de directiva con el que muchas personas sueñan cada día, ya que cobraba más de 63.000€ al año y gozaba de un alto prestigio en la empresa. Además, viajaba a una gran cantidad de países, cuestión importante para ella.

El verdadero problema de Natalia era el tiempo libre que tenía para pasar con sus hijas y con ella misma. Además, como si de una pesada losa se tratase, la responsabilidad de su trabajo la oprimía. La manera que tenía de quitarse de encima esa presión al llegar a casa, después de una dura y productiva jornada, era dándose un atracón de dulces. “Me lo he ganado ”, pensaba mientras mojaba un bollo en leche chocolateada.

Pasaban los años y sus hijas se hacían mayores mientras ella seguía sin pasar tiempo a su lado. Día tras día, Natalia era cada vez más consciente de que necesitaba cambiar. Mientras tanto, seguían creciendo sus michelines, aumentaban sus caderas, y se hinchaban sus piernas.

“Las cosas no se van a arreglar por sí mismas si dedico tanto tiempo al trabajo ”, se decía cada mañana al abrir la puerta de casa.

Un buen día lo tuvo claro. Se imaginó con toda claridad dónde iba a acabar si seguía posponiendo el cambio que tanto necesitaba en su vida. Se vio en un plazo de diez años con un sobrepeso realmente incómodo, sus hijas ya estaban emancipadas, y ella se sentía abandonada, sin haber dedicado el tiempo que necesitaba para ella misma ni para su familia.

“Más de ocho horas al día durante 40 años de vida laboral es demasiado tiempo para esperar a que alguien venga a rescatarme ”, pensó. Fue entonces cuando empezó a planear cómo saltar de una olla cuya agua estaba a punto de hervir.

Una vez atados los cabos, se despidió de su valioso trabajo y se tomó un año para reorientar su vida, pasar tiempo con sus hijas y centrarse en algo que siempre le había gustado: el Coaching .

Ahora Natalia tiene todo lo que siempre quiso, incluido el trabajo de coach , y no solo ha perdido peso, sino que además ha mejorado en muchos aspectos su salud. Tiene dinero en el banco y una preciosa casa, pero si tuviera que renunciar a estas comodidades estaría preparada, pues sabe que la esencia de las cosas está en vivir la vida de acuerdo a los valores y no en el apego por lo material.

Si has llegado hasta aquí y sabes que hay algo que tienes que cambiar con urgencia, pero no te encuentras con los suficientes ánimos, al menos, hazte la siguiente pregunta:

¿Cómo te sentirás sabiendo que te dejaste aplastar por las circunstancias y permitiste que diez años más de tu vida pasaran haciendo algo que realmente no querías?

Si definimos “riesgo” como la probabilidad de conseguir un resultado negativo irreversible, ten claro que no actuar es el mayor riesgo que existe .

Lo que más miedo da hacer es lo que más necesitas hacer. El miedo al fracaso es lo que te impide hacer lo que necesitas. ¿A qué estás esperando? Si no puedes contestar a esta pregunta sin recurrir a frases como “no es buen momento” o “empiezo mañana” o “la semana que viene”, la respuesta está muy clara: tienes miedo, como el resto del mundo, y por eso necesitas dar el paso.

Así que forja el hábito más importante de quienes destacan sobre los demás, consiguen todo lo que se proponen y disfrutan haciéndolo: ¡pasa a la acción!

5. Actitud: el valor de las personas

Tener unos conocimientos generales y suficientes sobre un tema te ayuda a reducir el temor y te capacita para tomar decisiones. Además, disponer de criterio y medios te da más opciones y probabilidad para pasar a la acción con garantías. Pero hay una cosa más, algo todavía más profundo y superior que te dará la capacidad de acercarte a una velocidad vertiginosa hacia el cambio que deseas: tu actitud. Y quiero explicarte porqué.

Hace algunos años, el profesor, conferenciante y escritor Víctor Küppers, difundió una interesante fórmula para calcular el valor de las personas:

V = Valor de las personas.

C = Conocimientos.

H = Habilidades.

A = Actitud.

De esta manera, el conocimiento (C) que puedes tener sobre las cosas de la vida siempre suma, la habilidad (H) para desarrollar determinadas acciones o la experiencia que poseas también sumará. Sin embargo, la actitud (A) que puedas tener hacia la vida en general multiplicará tu valor .

Si no estás de acuerdo, párate a pensar porqué se le aprecia más a la gente, si es por su manera de ser o por lo que sabe. Todas las personas fantásticas tienen una forma de ser fantástica.

«La diferencia entre el crack y el chusquero no está ni en su conocimiento ni en su habilidad, está en su actitud hacia la vida».

Víctor Küppers

Vivimos en una sociedad súper compleja, donde impera una mentalidad dirigida hacia la búsqueda constante de comodidad, sin embargo, el mundo no para de cambiar y evolucionar cada vez más rápido. De ti depende quedarte atrás pensando en el pasado o empezar a moverte ahora para ser una persona del futuro . Las oportunidades están a la vuelta de la esquina, solo hace falta llegar hasta allí con los ojos bien abiertos.

Palabra a palabra, estás aprendiendo que para conseguir un cambio significativo hay que adoptar una serie de pequeños hábitos y que, juntos, generarán en ti una transformación completa. Por eso quiero compartir contigo algunos de los cambios que he introducido en mi vida y que me han ayudado a trabajar mi actitud y conseguir objetivos ambiciosos. Como, por ejemplo, una transformación corporal de más de 20 kilos, hacer crecer mi negocio, viajar por todo el mundo o escribir el libro que tienes entre manos.

Levántate pronto . Levantarse bastante antes de lo habitual para empezar la mañana de una forma tranquila y relajada ayuda a enfocar el día de una manera mucho más clara que si vas con el reloj pegado al culo. Si además aprovechas para realizar tareas productivas, como estudiar algo que te apasiona, reflexionar, o simplemente visualizar el día que quieres tener, habrás adoptado uno de los mejores hábitos que te puedo enseñar.

Todos los días me levanto a las 6 de la mañana para meditar mientras escucho alguna canción, mis favoritas son Calling wisdom, de Kunaresh, o Returning , de Jennifer Berezan. Justo después hago algunos ejercicios de movilidad y estiramientos antes de desayunar tranquilamente y preparar la agenda del día. Así es como empiezo mi jornada... ¡Todo un lujo!

Acuéstate pronto (al menos, lo más pronto que puedas) . Pasamos demasiadas horas en la silla o el sofá mirando una pantalla. Muchas de las cosas que vemos por la tele, móvil u ordenador nos hacen sentir “desconectados” del duro día de trabajo y nos da la sensación de que “descansamos” mientras estas pantallas absorben nuestra atención.

Además de lo perjudiciales que son estos dispositivos para el descanso (lo veremos más adelante), en mi opinión, estas ocasiones que no necesitan de concentración, pensamientos o reflexiones propias nos están enseñando, de manera directa, a dejar de concedernos, precisamente, esos momentos.

Acostarte pronto evitará en gran medida que pases una hora tras otra sin sacar ningún provecho. Si te levantas pronto y aprovechas de verdad el día, cada vez te resultará más sencillo acostarte antes, tu cuerpo y tu mente te pedirán su merecido descanso.

Mantén activa tu mente. Lee en tus ratos libres, en la mayoría de los casos es mucho mejor que ver la televisión. Esto te ayudará a tener una perspectiva más amplia de las cosas, tener la mente abierta, capacidad de criterio y cultura. ¡Muchas ventajas para dejarlas escapar!

Aprende a organizarte . Hoy en día la tecnología ofrece herramientas prácticamente indispensables para aquellos que quieren tener su agenda controlada, apuntarse ideas espontáneas o que no se les olvide nada.

Saber organizarse evita mucho tiempo invertido en otras cosas menos provechosas. Esta habilidad es indispensable para tener suficiente tiempo de calidad para ti.

Te voy a dejar una lista de apps que te pueden servir si eres de esas personas que salen de casa y se olvidan la cabeza, llegas tarde al trabajo porque te has dormido o saliste de casa echando humo porque no te daba la vida para hacer todo lo que tenías pendiente. Incluso si vas apuntando todo en post-its y después quedan abandonados a su suerte, te interesa esto:

•  SimpleMind+ : la mejor aplicación que conozco de mapas mentales. Ideal para desarrollar ideas complejas, organizar reuniones donde se tratan varios puntos e incluso programar complejos proyectos con gran facilidad.

•  Evernote : tu libreta personal sincronizada con todos tus dispositivos. Añade fotos, links y un sinfín de posibilidades de edición de texto para apuntar tus ideas y desarrollarlas a lo largo y ancho. Si pierdes el móvil todo queda en la nube.

•  Remembear : ¿a quién no se le ha olvidado una contraseña o nombre de usuario? Esta app es perfecta para mantener resguardadas todas tus contraseñas. No necesitarás preocuparte de almacenar datos vacíos en tu cabeza nunca más. Accedes poniendo tu huella digital o con reconocimiento facial.

•  Google Calendar : imprescindible en tu móvil. Sincronización perfecta y rapidez para apuntar eventos y que no se te olviden las reuniones, los planes del fin de semana y cualquier acontecimiento. Organizarte con facilidad en el día a día te ayuda a obtener más tiempo disponible para lo que tú prefieras. Esto no se paga con dinero.

•  Recordatorios : esta app es de Apple, pero para el resto de sistemas hay también muy buenas, como, por ejemplo, Google Keep . Es perfecta para hacer listas de la compra compartidas y para que no se te olvide hacer cualquier cosa. Te recuerda lo que quieras a la hora y el día que le digas o incluso cuando llegues al lugar que indiques. ¡Se acabaron los post-its!

•  Journal 5 : aunque es en inglés, esta app es imprescindible si comprendes el poder de la gratitud (de la que hablaremos al final del libro). Se trata de apuntar cada mañana 3 cosas por las que sientes gratitud, 3 cosas que vas a hacer para que sea un buen día y una afirmación diaria positiva sobre ti. Por la noche apuntas 3 cosas que te han gustado del día y lo que podrías hacer para que el día siguiente fuera más productivo. ¿Se te ocurre una manera mejor para ir como un cohete por la vida?

En conclusión, si trabajas tu actitud, aunque sean pequeños cambios introducidos escalonadamente, es probable que, casi sin querer, te tropieces con algo muy valioso: la seguridad de saber que estás recorriendo tu propio camino vital.

6. ¿Cómo son tus relaciones personales?

Hace un tiempo vi un reportaje que cambió la manera en la que veo las cosas. En él se mostraba el impactante resultado de un estudio que me aportó una nueva perspectiva. Fue tal el efecto que produjo en mí, que sería un delito no compartirlo contigo. Enseguida sabrás de qué se trata.

Como ya sabes, cada persona ve las cosas desde su particular punto de vista. Ante un hecho, ponemos nuestro propio filtro de realidad, por lo que generalmente solo tenemos una manera de ver las cosas: la nuestra.

A una persona de la tribu de los yanomamis (Brasil) puede hacerle muy feliz conocer la noticia de que van a dejar de deforestar la selva en la que vive con su familia. Por otro lado, a un español medio, conocer esa noticia puede que no le importe demasiado, en cambio, enterarse de que su equipo ha ganado la final de la Champions le hará sumamente feliz. Para un libio, el resultado de un partido de fútbol es completamente irrelevante, ya que en lo único que piensa es en escapar de la guerra con su familia antes de morir de hambre o por la explosión de una bomba.

Dada la falta de consenso entre todos los habitantes del planeta, podríamos preguntarnos: ¿existe algo que como seres humanos produzca bienestar independientemente de nuestros ideales y creencias individuales? ¿Existe algo que nos haga felices por igual?

Podemos afirmar casi con rotundidad que las riquezas materiales, la belleza, el éxito, incluso la fama, son los elementos esenciales para alcanzar un mayor grado de bienestar y felicidad. Pero ¿son estos factores realmente los que pueden llevar a lograr un alto grado de plenitud y satisfacción con nuestras vidas?

La investigación de la que te he hablado antes, que tenía como objetivo responder a la pregunta de “cuáles son los factores que mantienen a un ser humano sano y feliz durante su vida”, observó durante un período de 75 años (1938-2013) el transcurrir de la vida de 724 personas, indagando ampliamente sobre aspectos de sus vidas como el trabajo, la familia y la salud. Para llevarlo a cabo se requirió de 4 generaciones de investigadores, hasta que el doctor Robert Waldinger, el cuarto director del proyecto, extrajo las reveladoras conclusiones.

El estudio dividió los participantes en dos grupos de adolescentes. El primero estaba conformado por estudiantes aventajados de Harvard (universidad donde se llevó a cabo la investigación); el segundo lo componían jóvenes de los barrios más pobres y marginales de Boston.

Los adolescentes crecieron bajo la lupa de los investigadores, quienes pudieron observar con detalle cuáles fueron los rumbos profesionales que cada uno de ellos fue tomando a lo largo de su vida. Desde obreros industriales hasta albañiles, abogados, médicos... ¡Incluso uno de ellos llegó a presidente de Estados Unidos! Alguno se volvió adicto al alcohol y a otras drogas, otros pocos sufrieron enfermedades psiquiátricas, como la esquizofrenia. Unos escalaron desde los estratos socioeconómicos más bajos hasta las cúpulas más adineradas. Otros, en cambio, vivieron el proceso contrario y, sin quererlo, perdieron todo lo que tenían hasta caer en la más absoluta pobreza.

Cada año se sometían a una serie de cuestionarios, escaneos de sus cerebros y revisión de todos sus registros médicos. Además, los investigadores realizaron entrevistas a sus familiares, se los observó y registró en video interactuando con sus familias y conversando de sus preocupaciones más profundas.

Al final de su vida llegaron los resultados del estudio, que son esclarecedores y no dejan lugar a dudas. Ni éxito profesional, ni dinero, ni belleza, ni fama:

Tener buenas relaciones con los que nos rodean es el factor más relevante para el bienestar, la salud y la felicidad humana.

Los científicos llegaron a tres conclusiones a partir de la investigación:

1- El aspecto más relevante dentro de las relaciones sociales no es la cantidad de contactos, sino la calidad de los lazos que se establecen.

2- Las buenas relaciones no solo benefician el ánimo, sino que también protegen física y psicológicamente. Quienes sentían el apoyo de sus seres queridos mantuvieron mejores niveles de salud. Sus funciones cognitivas como la memoria se deterioraron en un grado menor a la de aquellos que no sentían confianza ni apoyo por parte de su entorno social más próximo.

3- Las relaciones sociales son fundamentales para el bienestar humano, mientras que la sensación de soledad mata. Aquellas personas que tenían una mayor conexión social, ya sea con su familia, sus amigos o su comunidad, vivieron vidas más largas, saludables y plenas que aquellas que no generaron estos lazos sociales.

Esta perspectiva de la felicidad hace que, si nos centramos en mejorar conscientemente nuestras relaciones sociales y nos dedicamos a aquellas que de verdad nos importan, viviremos más felices.

Llegados a este punto, ¿cómo son tus relaciones personales y qué puedes hacer para mejorarlas?

Adopta estos 10 consejos y te aseguro que te convertirás en un imán para personas maravillosas, ya que, sin darte cuenta, ¡serás una de ellas!

1- Rectifica y corrige . La mejor manera de comenzar a atraer a tu vida personas valiosas es recapacitar y rectificar tu proceder con respecto a las relaciones ya existentes. Ten en cuenta que las personas que juzgan con dureza a los demás suelen ser ferozmente autocríticas.

Ármate de valor y pide disculpas o arregla lo que haga falta con alguien a quien molestaste, te sorprenderá la cantidad de energía negativa de la que te liberas.

2- Perdona de antemano . «Los débiles nunca pueden perdonar. El perdón es un atributo de los fuertes », Mahatma Gandhi. Aprender a pedir disculpas, aunque tengas la razón, es importante, ya que el conflicto afecta a tu capacidad para atraer lo que deseas en la vida. No perdonar solo te hiere a ti.

3- Quizá te hayas explicado mal . Ante una discusión, muchas veces decimos eso de “¡No me has entendido! ”, cuando quizá, la razón de que no te hayan entendido es que no te has explicado con claridad. Reconocer este error puede ayudarte a volver a explicar las cosas comprendiendo el punto de vista de quien tienes delante y aclarar las cosas de un modo más efectivo. ¡Pruébalo! Cambia esa frase por: “Disculpa, no me he explicado bien ” y vuélvelo a intentar desde otra perspectiva. Explicar las cosas mil veces y siempre igual suele surtir poco efecto, sin embargo, explicarlas de manera diferente resulta mucho más efectivo.

4- Identifica tus necesidades afectivas . Este punto no es tarea fácil, y hay que comprender la importancia de su magnitud si quieres tener éxito en la vida, sea cual sea tu objetivo. Seguramente sepas por experiencia lo poco atractivas que resultan las personas necesitadas de atención o afecto, de modo que no restes importancia a este consejo.

Existen cientos de necesidades distintas, pero las más importantes son: sentir cariño de los demás, recibir apoyo, sentirte importante, percibir libertad, seguridad y pertenencia a un grupo. ¿Ya sabes lo que realmente quieres recibir? No lo olvides y ve a por ello.

5- Pide lo que realmente quieres . Si pidiéramos de verdad aquello que queremos nos ahorraríamos muchos dolores de cabeza, y aunque es algo muy simple, la mayoría de personas no lo lleva a cabo. Tenemos la idea de que quienes están a nuestro alrededor deben saber lo que necesitamos, pero no es así.

Es muy frecuente que tu jefe no sepa la manera de dirigirse hacia ti para que trabajes mejor, o que tus amistades no sepan que necesitas que te elogien, o incluso que tu pareja entienda que te llena más que te abrace con ternura a que te dé una palmadita en el culo. No basta con esperarlo, si no lo pides, con toda probabilidad, el cansancio y la irritabilidad se apoderará de ti más pronto que tarde.

Si muchas veces ni siquiera sabemos lo que nos hace sentir bien, ¿cómo va a ser posible que lo sepa otra persona? Además, que te den algo que has pedido no tiene menos valor que te lo den sin que lo pidas.

Muchas personas suponen que su pareja debe satisfacer todas sus necesidades y además sin mencionarlas, una carga bastante pesada que suele desembocar en un trágico final. Si esperas tanto de una sola persona estarás forzando la relación hasta el límite por no saber diferenciar “necesidad” de “amor”, que son dos cosas muy distintas.

La idea es que tus amistades, familia, compañeros y pareja satisfagan tus necesidades hasta sentir saciedad. Pruébalo y verás la cantidad de personas que hay dispuestas a ayudarte.

6- Pasa tiempo con tu pareja. Y tiempo de calidad. ¿Sabes cuánto tiempo de media a la semana conversan las parejas? El promedio es de veintisiete minutos, y con el uso creciente de la tecnología, esta cifra disminuye cada año.

Para que tu relación sea de mutuo amor, apoyo y nutrición espiritual e intelectual, es imprescindible que os deis la posibilidad de compartir tiempo efectivo. Una manera muy práctica de llevar a cabo esta premisa es saliendo a dar un paseo por la naturaleza o tumbaros en el césped de un parque. Hay tantas opciones como personas y gustos.

7- Rodéate de un buen grupo de amistades. Las buenas relaciones sociales se dan por sí solas, sin esfuerzo. Si no lo has hecho ya, busca y prueba hasta que encuentres el día que, rodeado de tu gente te sientas como en casa. ¿Qué es el reconocimiento y el prestigio sin amistades para amar, disfrutar y celebrar vuestros logros?

8- Crea tu propio “equipo de cerebros”. La gente de éxito dispone de un grupo de personas que les ayudan y les aconsejan con sabiduría. Esto supone que debes escuchar lo que te digan y aceptar la verdad, aunque no te guste.

Los consejos y el respaldo de tu equipo serán más necesarios cuanto más importante sea tu proyecto y mayor el temor que te provoque la idea de realizarlo. La colaboración mutua de todos los miembros hace que se aproveche la sinergia del equipo y se puedan utilizar los distintos puntos de vista.

Si ponemos el foco en la pérdida de peso, amigos que sepan del tema, tu entrenador, tu nutricionista y todas las personas de tu entorno con un fuerte sentido común podrán ser de gran ayuda en tu proceso de cambio. No tengas reparo en acudir a estas personas cuando sea necesario.

9- Haz regalos sin que haya una fecha especial en el calendario. Dar con espontaneidad hará que todo el año sea una fiesta y que siempre tengas motivos para celebrar cualquier cosa. Yo guardo una botella de champán en la nevera para abrirla cuando alguna de mis amistades alcanza un logro, sea cual sea el motivo ¡y nunca dura más de un mes!

10- Agradece cada día. Una de las formas más eficaces de construir relaciones firmes y atraer a gente importante es agradecerles su ayuda y el valor que te proporcionan. Adquiere el hábito y te sorprenderá la cantidad de cosas que hacen las personas de tu alrededor para ayudarte.

A medida que te curtas en el noble arte de dar las gracias, experimentarás un maravilloso y cálido sentimiento de gratitud y eso se extrapolará a las personas que te rodean. Es una cualidad que otorga un increíble magnetismo y un enorme atractivo. De hecho, es tan importante, que, como ya comenté, en la última parte del libro he reservado un apartado exclusivo para este hábito.

«El hombre razonable se adapta al mundo; el irrazonable persiste en intentar adaptar el mundo a él. Por consiguiente, todo progreso depende del hombre irrazonable».

George Bernard

Para ir aclarando, ahora que sabes lo necesario para potenciar tu entorno, veamos, desde un punto de vista más concreto y orientados exclusivamente a la pérdida de peso, cuatro consejos prácticos que contribuirán tanto al cultivo de tus relaciones personales como al aumento de tu motivación:

• Apúntate a uno o varios grupos que practiquen actividades saludables como un club de montaña o de gastronomía sana, un equipo deportivo o algo similar (piragüismo, pádel, yoga, etc.).

• Compra los alimentos en compañía de alguien con las mismas preocupaciones por su salud que tú (como, por ejemplo, la pareja o amistades). Esto generará además un aprendizaje mutuo, ya que podréis compartir opiniones sobre los productos que os enriquecerán a ambos y os fortaleceréis mutuamente cuando alguno de los dos piense en caer en la tentación. Si se te complica contar con alguien para hacer la compra, la mejor app que conozco para saber si un alimento es o no saludable es MyRealFood. ¡Pruébala!

• Cuando comas, procura rodearte de gente con buenos hábitos alimentarios y evita aquellas personas que no quieren comprenderte o tienen una perspectiva diferente y “menos saludable” de la alimentación y el cuidado personal.

• Las nuevas tecnologías ofrecen multitud de medios y recursos para facilitar todas estas interconexiones, pero el contacto directo y en persona sigue siendo la modalidad para la que estamos diseñados y que más nos influye. Aun así, los espacios digitales (foros, webs, blogs, redes sociales, etc.) pueden suponer una gran ayuda. Comunicar tus objetivos en las redes sociales cuando empiezas y tus avances según los vas consiguiendo tiene un factor motivacional importante al ver que la gente te apoya y se interesa por tu proceso de cambio. ¡Aprovéchalo!

1 Con el objetivo de dar fluidez a la lectura, y evitar llenar páginas enteras con referencias bibliográficas de poca utilidad, no citaré las fuentes. Si necesitas cualquiera de ellas, puedes escribirme un correo a
contacta@pierdeloss90.com y con gusto te las haré llegar.

2 Es un procedimiento clínico y de investigación que permite mostrar en imágenes las regiones cerebrales activas al ejecutar una tarea determinada.

3 Independízate de Papá Estado de Carlos Galán o El Código del Dinero de Raimon Samsó fueron dos libros que me ayudaron mucho en este aspecto.

4 Método que consiste en acompañar, instruir o entrenar a una persona, o a un grupo de ellas, con el objetivo de cumplir metas o desarrollar habilidades específicas.

AYER ERA EL MEJOR DÍA, HOY ES EL SEGUNDO MEJOR DÍA. MAÑANA SERÁ TARDE.

Imagina que ponemos una rana en un recipiente lleno de agua y lo empezamos a calentar. A medida que la temperatura del agua empieza a subir, la rana se adapta a esa temperatura. Pasado un rato, la rana sigue regulando su temperatura corporal con el aumento de la temperatura del agua.

Justo cuando el agua está a punto de alcanzar el punto de ebullición, la rana no puede soportar el calor y decide saltar para escapar, pero ya es incapaz de hacerlo. Ha perdido tanta fuerza tratando de ajustar su temperatura corporal que los músculos no le responden.

Finalmente, la rana muere hervida. ¿Por qué crees que murió la rana?

Durante las próximas páginas quiero que entiendas la importancia de llevar a cabo las cosas y lo caro que se paga el hecho de aplazarlas. Si quieres cambiar tu estado actual hay algo que debes saber: el mejor momento es AHORA .

El agua hirviendo simboliza la incapacidad de priorizarte, la falta de voluntad para reaccionar ante los malos hábitos, el estrés del trabajo o un sinfín de amenazas fácilmente identificables en las que, si sabes cuándo escapar de ellas, evitarás errores y sufrimientos innecesarios. La buena noticia es que tienes más capacidad intelectual que la rana más inteligente del planeta, solo tienes que aprovecharla.

Si te sorprendes diciendo habitualmente “ya lo haré después” o “empiezo el lunes” hay algo que debes saber: estas palabras no son más que el aplazamiento de algo incómodo a lo cual no quieres enfrentarte porque consideras que habrá un momento mejor que, por norma general, nunca acaba llegando.

Seguro que a estas alturas ya sabes que lo realmente desagradable es vivir como has vivido hasta ahora. Lo difícil es pagar el precio que estás pagando por no hacer las cosas que sabes que tienes que hacer, pero nunca encuentras el momento de ocuparte de ellas.

Lo verdaderamente incómodo sería que un día, a causa de tu salud, te diera un infarto y dejaras sin padre o madre a tus hijos, o sin hijo o hija a tus padres. Esta es la realidad con la que se encuentran miles de familias cada día.

Vencer la resistencia del inmovilismo es tan sencillo como dar el primer paso . Esta idea es uno de los pilares en el enfoque de este libro.

Está en tu mano asumir el control a pesar de que las circunstancias no sean favorables. Puedes escoger ser el protagonista de tu vida o actuar como extra. Elegir la primera opción significa tomar las riendas, optar por la segunda es dejar que las circunstancias y otras personas decidan qué es lo que pasa contigo.

¿Ya has escogido el papel que quieres desempeñar? Estás a punto de aprender algunas de las estrategias más poderosas para vencer el inmovilismo y conseguir el cambio:

1- Aprende a renunciar.

2- Apaga la televisión y enciende tu vida.

3- Ensaya con tu mente.

4- Genera nuevos hábitos.

5- Utiliza las anclas.

6- Haz algo o no serás nada.

7- Deja ya de preocuparte.

Después de leer y aplicar los siguientes consejos te convertirás en una persona proactiva que controla su vida y avanza con seguridad a cada paso. ¿Empezamos?

1. Aprende a renunciar

Quiero compartir contigo la breve historia de un par de monjes del Yermo que vivían en el desierto de Egipto, eran Teodoro y Lucio. Ambos compartían el impetuoso deseo de salir de allí y explorar el mundo, pero como habían hecho votos para dedicarse a la vida contemplativa, no les estaba permitido.

Ambos decidieron que, para saciar sus ansias de viajar, burlarían sus tentaciones posponiendo estos viajes al futuro. Cuando llegaba el verano, se decían el uno al otro: —Partiremos en invierno . Cuando llegaba el invierno decían: —Partiremos en verano . Teodoro y Lucio actuaron de la misma manera hasta el final de sus vidas sin salir del monasterio ni quebrantar sus votos.

Es poco probable que hayas hecho tales votos. No obstante, tengo mis razones para pensar que puedes haber elegido tener una vida parecida a la de estos dos monjes. Vives con las cadenas de una hipoteca o un alquiler, un trabajo o un negocio propio, usas el futuro como una especie de falso ritual que justifica el presente y, a fin de cuentas, no sientes la suficiente preparación como para renunciar a eso.

Así es como acabamos pasando la primera parte de nuestra vida ganando dinero para disfrutar de una discutible libertad en la jubilación. Y digo discutible porque, con una alta probabilidad, no tendremos el mismo vigor ni las mismas ganas de hacer las cosas.

En los tiempos que corren, tenemos a nuestro alcance una cantidad tan ilimitada de opciones para disfrutar de la vida que nos paralizamos incluso antes de empezar, y acabamos por no elegir ninguna, olvidando el motivo por el que empezamos el viaje.

La pregunta es: ¿qué supone abandonar el espejismo de comodidad?

Para convertir esta posibilidad en una realidad, lo único que necesitas es utilizar de manera estratégica la renuncia.

A pesar de sus implicaciones peyorativas, la renuncia te aporta todo el espacio que deja lo que acabas de ceder. Así, la renuncia de tus hábitos de vida actuales podría traducirse en abandonar el tabaco y el exceso de alcohol antes que ocuparte de llenar el carro con superalimentos 5 , dejar de consumir bebidas azucaradas antes de empezar con el ayuno intermitente 6 , olvidarte de meditar si todavía tienes relaciones tóxicas que solucionar, eliminar las pantallas por la noche antes de tomar pastillas para dormir o dejar de dedicar tiempo y energía a los demás cuando ni siquiera lo haces por ti.

Cuando eliminas algo negativo en tu vida, automáticamente se genera un espacio que permite la entrada a nuevos comportamientos, estando estos más alineados con la vida que quieres tener.

Renunciar nunca debería contemplarse como el fin de algo molesto y desagradable, más bien se trata de un paso esencial para comenzar algo nuevo y fabuloso.

¿Ya sabes a qué vas a renunciar?

2. Apaga la televisión y enciende tu vida

¿Cuántas veces has apagado la televisión y has decidido emprender un proyecto que te ilusiona? Imagínalo, apagas la televisión y te dices: —Ahora voy a empezar a escribir mi gran novela . No hace falta que respondas.

Dicho de otro modo, ¿alguna vez has tenido ganas de hacer algo después de ver la televisión? Podríamos decir que la mayoría de las veces su nivel de absorción de energía es de tal magnitud que nos deja KO, y de lo único que tenemos ganas es de comer o de irnos a dormir.

Cuatro horas al día, es decir, veinte horas por semana es la media de tiempo que pasamos delante de la televisión. ¡Como un trabajo a media jornada!

Estos son datos realmente preocupantes si tienes ideas de cómo invertir mejor tu tiempo, como por ejemplo, dedicándolo a pasear con un ser querido, hacer algo que se te dé realmente bien o cualquier otro proyecto que te haga sentir satisfacción personal.

Todavía hay más: la comunidad científica ha llegado a la conclusión de que un uso abusivo de la televisión puede provocar problemas de rendimiento cognitivo, lo que se traduce en:

• Falta de memoria.

• Dificultad para concentrarse.

• Lentitud de procesamiento de la información.

• Incapacidad para seguir un hilo comunicativo.

Esto ya empieza a ser serio, ¿no crees?

Aparte del valioso tiempo que pasamos mirando la TV, ¿sabías que el español medio pasa tres horas diarias consultando las redes sociales? Y la mayoría desde su teléfono móvil. Esta nueva forma de mantener relaciones nos aleja de sentir verdadera satisfacción y evita que, mientras lo estamos haciendo, nos ocupemos de otras cosas más valiosas.

En los últimos 6 años, el uso del móvil se ha triplicado. Consumimos más contenido audiovisual que nunca, y el contacto con la gente que nos importa se está trasladando a las redes sociales. Como consecuencia, cada vez pasamos menos tiempo de calidad con estas personas.

Es una contradicción, la gente afirma que sus seres queridos son lo más importante, pero la distribución de su tiempo no lo demuestra así, y esto tiene que ver con el modo en que funciona nuestro cerebro. Resulta que los seres humanos estamos programados para evitar pensar en el tiempo que nos queda por vivir , así tenemos la sensación de que siempre habrá una oportunidad de hacer las cosas que nos hacen verdaderamente felices. Desgraciadamente, esta no es la realidad.

Según las estadísticas, y viendo la evolución natural de nuestro comportamiento, en los próximos 40 años pasaremos:

• 550 días viendo series.

• 6 años viendo la televisión.

• 8 años en Internet.

• 10 años mirando pantallas.

¿Cuánto tiempo pasarás con las personas que de verdad te importan?

«Hay gente que hace de todo menos vivir».

John Lennon

Queda claro que este tipo de pasatiempos son una droga. El verdadero problema es que la adicción que crean está profundamente aceptada y fomentada socialmente.

Por si lo dicho fuera poco, otro de los problemas asociados al consumo de pantalla es el abuso de refrescos azucarados, patatas fritas, frutos secos y un sinfín de productos similares, tomados sin mesura, que aportan problemas de todo tipo.

En economía, el coste de oportunidad hace referencia al coste de la inversión de los recursos disponibles a costa de la mejor opción disponible. Esto quiere decir que mientras estás mirando una pantalla no puedes hacer otra cosa, ya que inviertes un recurso de muy alto valor como es el poco tiempo libre del que dispones, empleándolo en una actividad muy poco productiva, por lo que el coste de oportunidad es realmente alto. Vamos, que la inversión es totalmente desaconsejable y, además, reduce significativamente la capacidad de atraer lo que deseas en la vida.

Limita el tiempo que dedicas a las pantallas. Selecciona los programas que quieres ver o el tiempo que quieres emplear usándolas y cuando termine, apágala. Decide de antemano cuántas horas a la semana dedicarás a ver la televisión, consultar las redes en tu móvil o ver vídeos virales, y cumple con el plan. Si lo haces con tus hijos, ¿por qué no vas a hacerlo tú?

3. Ensaya con tu mente

¿Sabías que muchos deportistas de élite utilizan en sus entrenamientos el ensayo mental? Fernando Alonso es capaz de visualizar con una exactitud de décimas de segundo una vuelta entera a una pista real con su fórmula 1 imaginario. ¡Hazte una idea de los costes que ahorra y lo práctico que es!

El día en el que Michael Phelps batió el récord mundial al estilo mariposa con las gafas llenas de agua desde el momento en el que se zambulló, dijo al salir: “Pasó como imaginé que pasaría. Fue una victoria adicional en una vida llena de pequeñas victorias ”. Este famoso nadador siempre había sufrido de nervios antes de las competiciones, pero imaginarse mentalmente haciendo aquella hazaña cada noche y cada mañana durante años, al mismo tiempo que le dotaba de templanza, lo programó para conseguir la victoria incluso cegado por el agua clorada.

Cuando se trata de nuestra capacidad, lo que sucede en el mundo exterior tiene que suceder primero en el mundo interior.

Poniendo a prueba mentalmente tus objetivos los harás reales en tu pensamiento, de modo que luego podrán manifestarse con más facilidad en el mundo exterior. A esto lo llamaremos ensayo mental, y funciona realmente bien.

Como sucede con cualquier proceso, para llevarlo a cabo hay que seguir determinadas reglas que veremos a continuación. Puedes hacerlas tuyas y modificarlas a tu forma para aplicar este procedimiento siempre que lo desees. ¡Vamos allá!

1º Visualízate en mitad de tu proceso de pérdida de peso, pongamos por caso, dentro de 45 días (llevándolo a cabo de acuerdo a tu lista de valores). Tómate tu tiempo.

2º Ahora relájate. Imagínate haciendo algo cotidiano exactamente como te gustaría sentirte contigo mismo y con tu apariencia física. Siéntete como el director de tu propia película, en la que tú eres también protagonista, de modo que lo veas en tercera persona, desde fuera.

3º Haz esa película tan perfecta como te resulte posible. Imagina tantos detalles como puedas: ¿qué estás haciendo?, ¿dónde estás?, ¿qué ropas llevas?, ¿qué tiempo hace?, ¿quién está contigo? Escucha los sonidos y siente los movimientos de tu alrededor. Cuanto más detalle, mejor.

4º Una vez sientas satisfacción con lo que imaginas, ahora sí que has de visualizarte dentro de ti, en primera persona, haciendo lo que haces realmente. Ve lo que verías, oye lo que oirías, siente lo que sentirías y piensa lo que pensarías. Recuerda, estás en mitad de tu proceso de pérdida de peso. ¿Notas esa alegría dentro de ti al estar cumpliendo los objetivos? Archiva mentalmente esta escena como si de un vídeo en el escritorio de tu PC se tratara. Podrás verlo siempre que lo desees.

4. Genera nuevos hábitos

¿Qué es lo primero que haces al llegar a casa? ¿Colgar las llaves?, ¿dejar tu bolso o la chaqueta en el perchero?, ¿abrazar a tu pareja?

Un hábito es aquello que hacemos cuando no pensamos en lo que hacemos, por ejemplo, cepillarte los dientes o conducir. Son verdaderamente útiles, ya que no queremos tener que estar pensando siempre en todo lo que hacemos, sino tan solo en las cosas interesantes de la vida.

Los hábitos que funcionan bien nos proporcionan estabilidad. Por el contrario, cuando queremos cambiarlos, estos se resisten y pueden ser un problema, así que lee la siguiente frase con detenimiento: para cambiar tu vida y superar la transición de tu yo anterior a tu nuevo yo, tendrás que cambiar irremediablemente algunos hábitos viejos por otros nuevos .

Imagina que los hábitos son finas cuerdas atadas a tu cuerpo, podrás con cada una de ellas si no están todas tensadas a la vez, pero si un gran número de ellas se tensan hacia un determinado comportamiento (como puede ser el de una vida sedentaria unida a una mala alimentación), te sentirás irremediablemente inmóvil, como le pasó al gigante Gulliver en manos de los liliputienses.

Muchos de los hábitos se forman en las primeras etapas de la vida y nunca llegamos a cuestionarlos realmente. En un viaje a Tailandia, nos enseñaron cómo se adiestraba a los elefantes: cuando son jóvenes, y no demasiado fuertes, se les ata una pata a una estaca clavada en el suelo. El pequeño elefantito intenta liberarse, pero no puede y se rinde. Años más tarde, cuando ya ha crecido y tiene fuerza de sobra para soltarse, nunca trata de hacerlo. En algún momento de su vida decidió que la atadura era demasiado fuerte y abandonó, para siempre, todo intento por liberarse.

Nuestros padres y madres también son un generador de hábitos natural. Desde muy pequeños son quienes nos han educado y enseñado multitud de cosas que creían importantes para nosotros, de manera que las tenemos arraigadas tan profundamente que en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de ellas.

Sin ir más lejos, un familiar cercano me confesó una vez que su madre le llamaba cariñosamente “tonelete”. Creció y vivió con esa autoimagen, haciendo que formara parte de su vida como una gigantesca etiqueta acuñada por una persona que ejercía un profundo poder e influencia en su vida. Al considerarse un “tonel”, ni siquiera pensaba en la remota posibilidad de dejar de serlo, y así anduvo, con sobrepeso permanente, hasta que finalmente entendió que aquella etiqueta ejercía un terrible poder limitante y no podía dejar que condicionara su vida nunca más.

A la hora de relacionarnos con la comida, tenemos patrones de comportamiento automáticos difícilmente intercambiables por otros si no somos conscientes de ellos. Si, por ejemplo, consumes productos poco saludables de manera regular puede que sea porque en tu casa siempre se ha hecho así. Al haber crecido en ese entorno, lo tienes tan arraigado que romper con esas cuerdas puede parecer tarea imposible.

Piensa por un momento qué hábitos puedes tener que estén frenando tu avance hacia la pérdida de peso. ¿Se te ocurre alguno? Beber refrescos durante las comidas, picar entre horas o dejar pasar la tarde sin apenas moverte pueden ser algunos. ¡Identifícalos y acaba con ellos!

5. Utiliza las anclas

Al igual que al elefante una diminuta estaca lo mantiene cautivo o el ancla amarra a una embarcación, a nosotros nos mantienen resistentes al cambio lo que en coaching se llaman “anclas emocionales”.

Si tu vida está carente de progreso es porque te rodeas por todas partes de anclas que te bloquean.

El anclaje es el mecanismo por el que un estímulo se convierte en desencadenante de una respuesta determinada. El ancla es cualquier estímulo visual, auditivo o cinestésico que active en nosotros una respuesta o estado emocional, independientemente de si es positiva, negativa o neutra.

Mira a tu alrededor. ¿Qué ves?, ¿hay algún cuadro, figura o libro que te evoque alguna emoción?, ¿tal vez esa foto con tu familia que te hace sonreír y sentirte bien?, ¿un libro que te hizo ampliar tu punto de vista sobre un tema y te abrió la mente para explorar nuevos horizontes?, ¿o quizá un recuerdo de aquel maravilloso viaje al extranjero? He ahí cientos de anclas a tu alrededor para las buenas sensaciones.

Cada vez que ves la tele, consultas las redes sociales desde tu móvil o sales a la calle, los publicistas tratan desesperadamente de fijar en ti anclas de buenas sensaciones y vincularlas con sus productos, de manera que, inconscientemente, entiendas que comprando lo que venden conseguirás aquello que muestran en la imagen. ¿Se te ocurriría comprar un coche si el conductor estuviera triste y de mal humor mientras lo conduce? ¡Por eso siempre salen sonriendo y felices!, que es, en definitiva, como queremos sentirnos todo el tiempo.

Las anclas pueden ser visuales, como en la mayoría de anuncios que ves, pero también auditivas, como la tonadilla de esa cuña publicitaria que no se te quita de la cabeza. También las hay cenestésicas (lo que percibimos a través de nuestro cuerpo), como la textura de tu prenda preferida, la comodidad de tu sillón o la sensación de relax y bienestar que produce un baño caliente de abundante espuma tras una dura jornada de trabajo.

¿Recuerdas el olor de la casa de tus abuelos? ¿O aquel aroma tan agradable que te hace preguntar a quien lo porta qué perfume lleva puesto? Estas son anclas olfativas, muy importantes también en el ámbito alimentario, especialmente cuando tienes hambre... ¿No huele a gofre y a palomitas?

Un tipo de anclaje emocional muy interesante es el de las emociones que evocan las palabras, como por ejemplo, tu nombre, que es una poderosa ancla para tu identidad. Por lo tanto, podemos decir que la mayoría de veces no nos percatamos de ellas sino tan solo de los estados que nos provocan.

A continuación, voy a compartir contigo un método tremendamente eficaz para crear buenos hábitos y mantener tu motivación por las nubes. En unos minutos tendrás en tus manos una poderosa herramienta cuyo uso te ahorrará gran cantidad de esfuerzo y tiempo. Cuando la utilices, tendrás en tus manos el verdadero poder del cambio.

Busca unos cuantos post-it o papeles pequeños que puedas pegar con blu-tack o celo (cuidado con las paredes pintadas) y un boli, o si tienes, y te gusta la creatividad, rotuladores y/o cartulinas de colores. Se trata de generar 4 anclas nuevas para colocarlas en lugares estratégicos de tu casa, de modo que te ayuden día a día a crear patrones de comportamiento orientados a la pérdida de peso. ¡Suena genial! ¿No crees? ¡Vamos allá!

Ancla 1:

Para mí es fundamental levantarme motivado y de buen humor. Para conseguirlo, una de las claves es irme a la cama con las mismas sensaciones, así que tener el chip del buen humor activado antes de irme a dormir cobra una gran importancia. Hablar con tu pareja de momentos graciosos, haceros cosquillas, mantener relaciones sexuales, contaros chistes o escuchar monólogos son algunas de las cosas que puedes hacer.

El primer post-it lo colocarás en un lugar visible que puedas ver antes de acostarte, pero, más importante aún, es que lo veas nada más levantarte. Se trata de generar un ancla que te motive para todo el día y te recuerde que estás en el camino de ser la persona que quieres ser.

¿Se te ocurre qué mensaje te gustaría leer?, ¿has pensado que quizá un dibujo o emoticono también pueden ayudarte a generar este tipo de emociones?

Yo tuve durante mucho tiempo un mensaje que me decía a mí mismo: “Buenos días, sonríe”. A los meses, cuando dejé de prestarle atención lo cambié por un emoticono sonriendo que me recordaba aquellas palabras y volvió a surtir el mismo efecto, cada mañana me despertaba con una sonrisa. Aquello me alegraba y me daba fuerzas nada más levantarme.

¿Todavía no sabes qué poner? Pregúntate cómo eres en realidad. Si eres una persona de retos, quizá un “Hoy lo harás mejor que ayer” podría funcionar. Si necesitas un auto-empujón, con un “¡Ánimo, tú puedes!” seguro que te motivas y te recuerdas que estás en el camino correcto.

Haz el tuyo propio, reflexiona y escribe (o pinta). ¡Vamos!

Cuando lo tengas hecho, no esperes más y cuélgalo. Recuerda que debe ir colocado en un lugar que puedas ver nada más levantarte.

Ancla 2:

Ahora vamos a por el de tu nevera. Posiblemente, uno de los sitios más efectivos para recordarnos que debemos mantenernos a raya si queremos obtener resultados a largo plazo. Este puedes hacerlo por duplicado o hacer dos diferentes para colgar otro en la puerta del armario donde guardas la comida que no necesitas refrigerar.

Un ejemplo de frase poderosa podría ser: “¿Has pensado en las consecuencias?” de manera que te haga preguntarte si lo que vas a sacar de la nevera o la despensa es lo que realmente debes comer. Respóndete a la pregunta y entonces sabrás si lo haces por hábito o eres consciente de lo que haces y de verdad quieres hacerlo.

En una de las primeras versiones de mi programa de pérdida de peso PierdeLoss90®, te llegaba, junto a otras cosas del pack, “El Imán Motivador ”. Estaba diseñado para colocarlo en el refrigerador con la forma de una nevera envuelta en una cadena y una pregunta: “¿Lo has pensado bien?”. Junto al imán se incluía una nota donde se sugería que colocaras una foto tuya de cuando estabas en forma o una de cómo te gustaría estar físicamente. A la gente le surgió tanto efecto que muchos me pidieron más de estos imanes para regalar a sus amistades. (Aquí me gustaría hacer un inciso. Las personas que siguen todos los pasos del método obtienen resultados muy satisfactorios, pero lo que ocurrió con aquellas a las que les regalaron solamente los imanes es otra historia. Como ya sabes, buscamos un cambio general de muchos aspectos, y con uno solo no se logra gran cosa).

¿Ya tienes esa frase? Colócala en la nevera o en la puerta de tu despensa y, si quieres, una foto que te motive con tu plan. Recuerda que el mensaje debe ser fuerte y causar impacto en ti cuando lo veas.

Ancla 3:

Para escribir el tercer mensaje has de tener en cuenta qué es lo último que ves antes de salir por la puerta de casa y lo primero que ves al llegar. Quizá, un buen lugar para colocarlo sea junto al cuenco de las llaves o cerca de la cerradura.

Ten en cuenta que pretendes motivarte para perder peso y, aunque también estaría bien, no se trata de escribirte una frase que te recuerde lo importante que es ser feliz y sonreír cada día, sino más bien una que te recuerde qué es lo que quieres conseguir con el proceso que traemos entre manos (obviamente sin perder de vista tu felicidad).

Por lo tanto, lo más normal es que una frase del tipo: “Hoy es un buen día para sonreír” cause menos efecto, en este caso, que una como: “Creer en ti hará que consigas tus objetivos” o “Las cosas no se dicen, se hacen, porque al hacerlas se dicen solas”.

Si no eres de frases de bote, puede servirte la cifra que quieres ver en la báscula el próximo mes o colgar de la manilla el cinturón, sabiendo qué agujero quieres conquistar. Pregúntate qué método te funcionará mejor y colócalo en tu recibidor.

Cuanto más elaborada esté el ancla más efecto causará. Se trata de crearte un apego al mensaje, de modo que te haga sentir identificación con él. Si te encanta cómo te ha quedado, ¡cómprate un marco y colócala dentro! ¡Enséñale al mundo la disposición que tienes a cambiar y lo importante que es tenerlo presente!

No hace falta decir que puedes crearte tantas anclas como quieras. Por ejemplo, una en tu cartera para verla cada vez que la saques. También puede funcionar otra como fondo del escritorio en tu ordenador o en la pantalla de tu móvil. Hemos lanzado una moneda al aire, en una cara está la creatividad y en la otra la imaginación.

Si te cuesta encontrar la frase ideal o quieres “suplementar” esta tarea (tampoco es plan de que llenes tu casa de notitas), una buena opción es escribir en tu libreta los beneficios que vas a obtener asociados con tu objetivo. Este es un potente recurso que te recordará, cada vez que lo veas, para qué quieres lograr el cambio y, además, te hará sentir orgullo y motivación para continuar con tu compromiso.

6. Haz algo o no serás nada

«Para evitar críticas, no digamos nada, no hagamos nada, no seamos nada».

Aristóteles

Mucha gente piensa que las personas con sobrepeso son vagas y que, por naturaleza, carecen de fuerza de voluntad. Como ya has visto en los capítulos anteriores, el asunto va mucho más allá y tiene más que ver con un comportamiento hormonal reversible, el enfoque de la situación, la capacidad para actuar y la propia puesta en acción que con la dejadez. Aun así, muchas veces esta también nos acompaña en un viaje que parece haberse detenido. Es por eso que quiero detenerme yo también y hacerte entender las graves pérdidas que supone el no hacer nada .

Tiene toda la lógica que alguien que se pasa toda su vida haciendo lo mismo, durante 8 horas diarias, cada día, acabe generando el llamado Síndrome del Funcionario Quemado. Se trata de un final a voces para alguien que, sin recibir ninguna recompensa aparte de su sueldo, trabaja en un entorno donde sus iguales se toman a broma las ideas innovadoras. Este hecho sucede, sobre todo, en aquellos puestos de trabajo con poca especialidad y escasa variedad de tareas.

Piénsalo. Imagina estar desempeñando toda tu vida un trabajo con el que no estás a gusto, pero, por el mero hecho de tener asegurado un sueldo y tu puesto, te aferras a él como a un clavo ardiendo. Es como vivir una cadena perpetua que atenta directamente contra tu felicidad y la de los que están a tu alrededor. Y todo por elegir no hacer nada.

Esto no solo ocurre en la administración pública. En muchos puestos de trabajo que parecen de ensueño sucede lo mismo porque no se ajustan a nuestros valores, dejan de tener sentido pasado un tiempo y empezamos a dejar de sentir identificación con ellos.

Eso mismo le sucedió a uno de mis mejores amigos, que pasó ocho de sus mejores años estudiando Ingeniería Industrial. Pocos eran los fines de semana que Isaac podía salir hasta las tantas y muchas fueron las fiestas de las que tuvo que ausentarse para aprobar, aunque fuera con un cinco raspado.

Él es una persona de retos, de acción y adrenalina pura. Fue piloto de Moto-Cross y Supermotard , llegando a competir por títulos nacionales durante varios años consecutivos. Además, le apasionaba la ingeniería mecánica, especialmente la de los motores. Poco después de acabar la carrera le ofrecieron un trabajo con el que todo ingeniero en sus mismas condiciones habría soñado: trabajo fijo, desarrollando componentes de motocicletas de competición y, por si fuera poco, ¡formaría parte del equipo de pruebas de los vehículos!

Sin pensárselo, Isaac aceptó el puesto, aunque aquello suponía vivir en otra ciudad a 300 km de distancia. Pronto vio como el trabajo con el que había soñado se hacía realidad.

Pasados unos meses, y una vez entendido el funcionamiento de la empresa donde trabajaba, cada día su descontento se acentuaba al pensar que iba a pasar el resto de su vida dedicando su tiempo a trabajar para otros, obteniendo un reconocimiento bastante escaso y dedicando demasiado tiempo a hojas de cálculo y procesos industriales que poco tenían que ver con la creación real de componentes para motocicletas.

Fue a los dos años cuando tomó acción y pidió una disminución de jornada para poder prepararse las oposiciones de bombero. Sabía que iba a ser un camino difícil, pero tenía que intentarlo con todas sus fuerzas si quería vivir de acuerdo a sus valores.

Ahora Isaac disfruta trabajando como bombero, aprendiendo cosas nuevas a diario y ayudando a gente que de verdad lo necesita. Tiene retos cada día y goza del tiempo libre que puede dedicarse a sí mismo y a su hija recién nacida. Isaac no necesitó mucho tiempo para comprender que acomodarse y conformarse con lo que tenía, aunque pareciera el trabajo de su vida, a largo plazo le sería perjudicial. Supo que, aunque la comodidad tiraba fuerte de él, la lucha por encontrar lo que verdaderamente le motivaba no tenía por qué cesar nunca.

Aprovéchalo y utiliza su ejemplo para no acabar quemándote. No quiero decir que cambies de trabajo, pero sí que me gustaría recordarte que el viaje deparará miles de sorpresas maravillosas a aquellos que se permiten continuar el camino.

«Cuando nos establecemos en la vida, nos obsesionamos tanto con conservar las certidumbres domésticas que tenemos, que nos olvidamos para qué las deseábamos en un principio».

Tim Ferriss

7. Deja ya de preocuparte

¿Alguna vez te has dado cuenta del tiempo que pasas pensando en los problemas sin llegar a ninguna conclusión? Los seres humanos tendemos a invertir demasiado tiempo y esfuerzo en revivir experiencias traumáticas o conflictivas. Además, el hecho de pensar en ellas provoca que todas esas vivencias pasadas afloren y se vuelvan a sentir en ese momento.

Por ejemplo, te puede preocupar tu aspecto al quitarte la camiseta en la playa o el río y puedes estar pensando en este momento durante horas o incluso días antes de que ocurra, pero llegado el momento no puedes hacer nada por cambiarlo, y pensar en ello no te lleva a ningún lado.

Por lo tanto, el hecho de preocuparte por algo no hará que cambie . En este sentido, podemos hacer una distinción entre:

1- Las cosas que te preocupan, pero no tienes ningún tipo de control sobre ellas en el momento actual.

2- Las cosas que sí puedes cambiar a través de tus actos.

La zona de influencia es un concepto acuñado por Stephen Covey, que hace referencia a todo aquello que está en tu mano para conseguir algo o resolver lo que te preocupa.

Más allá de la zona de influencia, se encuentra la zona de preocupación , donde se sitúa aquello sobre lo que no tienes poder, no depende de ti y, por lo tanto, angustiarte o preocuparte por ello solo sirve para hacer que sigan empeorando las cosas.

Cuando te asalte alguno de esos pensamientos negativos y recurrentes que te preocupan, pregúntate si está dentro de tu zona de influencia y puedes hacer algo por remediarlo, o si, por el contrario, está en la zona de preocupación y centrar tus esfuerzos ahí no va a producir ningún otro efecto que intensificar tus sentimientos negativos.

Muchas veces dejamos en manos de otros nuestra responsabilidad con la finalidad de descargarnos de culpa, haciéndonos creer que si el plan fracasa es porque no está en nuestra zona de influencia. Por ejemplo, si la dieta falla es porque “el nutricionista no ha hecho bien su trabajo” o si sigues enfermando por tus malos hábitos es porque “el médico todavía no ha dado con las pastillas adecuadas”.

Solo cuando pasas a trabajar en tu zona de influencia es cuando empiezas a generar el cambio.

¿No es absurdo esperar que con solo apuntarte al gimnasio consigas tus propósitos sin despeinarte? Si quieres resultados tienes que actuar. Y si quieres que esos resultados sean diferentes, ¡debes actuar de manera diferente!

«El saber no es suficiente, debemos aplicarlo. El querer no es suficiente, debemos hacer».

Bruce Lee

Ahora ya sabes que para conseguir cambiar tus hábitos vas a tener que modificar tus comportamientos, tu entorno y la manera de pensar y sentir hacia la vida. Tendrás que pagar un precio justo con las monedas del esfuerzo que sacarás del bolsillo de la voluntad. Te digan lo que te digan, de esto no te libra nadie. La pregunta es: ¿todavía quieres conseguirlo? Si tu respuesta es afirmativa, ya no hay nada que pueda frenarte.

5 Alimentos que aparentemente proporcionan numerosos beneficios a la salud humana resultado de una alta densidad nutricional (arándanos, cacao, espirulina, maca, quinoa, etc.).

6 Modo de distribuir las comidas a lo largo del día en el que se alternan períodos de ayuno con otros de alimentación.

ENAMÓRATE DE TI Y SÉ FELIZ

«Para llevar a cabo grandes cambios, el primer requisito es tener confianza en uno mismo».

Samuel Johnson

Bronnie Ware es una enfermera que durante mucho tiempo estuvo al cuidado de enfermos terminales, pasando con ellos los últimos días de su vida. Ware se dio cuenta de que, poco antes de morir, la mayoría de la gente se lamentaba por lo que había hecho o dejado de hacer durante su vida, sintiendo en muchas ocasiones un profundo arrepentimiento. Dadas las circunstancias, se le ocurrió plasmar en su libro Los cinco mandamientos para tener una vida más plena los sentimientos más comunes que expresaban estas personas antes morir.

¿Quieres saber cuál es el arrepentimiento más común entre estos enfermos terminales?

“Ojalá hubiera sido valiente para vivir la vida que deseaba y no la que otras personas habían preparado para mí.”

Esto evidencia que, en el momento de echar la vista atrás y valorar lo que se ha hecho en la vida, muchas personas se dan cuenta de que solamente han realizado aquello que se esperaba de ellas y no se han dedicado a cumplir sus propios sueños y aspiraciones.

¿Cuáles serían tus palabras llegado el momento?

Cuando la vida va llegando a su fin, es posible que ya no tengas todo el tiempo que quisieras ni la condición física suficiente como para hacer las cosas que te gustaría hacer. Por eso, lo mejor es que cuides, todo lo que puedas, la calidad de la vida que te queda por disfrutar. Empieza por quererte y respetarte lo suficiente como para darte lo que verdaderamente necesitas.

Por lo que respecta a nuestro tema, el problema es que, a veces, hay que nadar a contracorriente, ya que la propia condición de tener sobrepeso, obesidad o un cuerpo “entradito en carnes” estigmatiza de por sí. La sociedad tiende a prejuzgar a las personas obesas o con sobrepeso por el mero hecho de serlo o tenerlo, asociando esta condición con su valía y sus capacidades personales, dando lugar a una discriminación salvaje y despiadada.

Somos una sociedad gordofóbica que conspira en contra de tu autoestima. Para que quede claro: la mayor parte de la sociedad considera “inferiores” a las personas gordas (incluidas ellas mismas), y tiene interiorizados prejuicios muy similares a los que se asocian con el sexismo y el racismo. Este fenómeno es real y no hay edad ni estrato social que escape de sus garras. Ten presente que en la mayoría de ocasiones los prejuicios se formulan desde el inconsciente y en muchos casos no nos damos cuenta de lo que pensamos. Para que lo entiendas mejor, déjame ayudarte con algunos ejemplos:

• ¿Qué les sucede a los niños y niñas con sobrepeso en el colegio? En la inmensa mayoría de ocasiones, son señalados con el dedo, siendo objeto de burlas, menosprecio y bullying , tanto por parte de los adultos como de sus propios compañeros. Nos guste o no, en estos valores nos hemos educado la mayoría, y así hemos crecido.

• Rara vez verás a un cargo político con una gran barriga, papada o un trasero enorme. Los asesores saben que esto daña la imagen de sus partidos y evitan que suceda.

• Teniendo en cuenta que más del 60% de la población en España sufre sobrepeso, ¿cuántos presentadores o presentadoras de programas televisivos ves en estas condiciones? ¿Y actores y actrices? ¿Qué hay de los famosos y famosas? Saben que son carne de cañón para las críticas y eso alimentaría su impopularidad.

• ¿Te imaginas un anuncio de galletas donde sale una niña paseándose con su barrigota por el patio del colegio mientras te cuenta lo ricas que están?

¿Por qué existe tal infamia hacia este colectivo? Simplemente por cánones arraigados, por educación, marketing, publicidad y, también en cierta medida, por protección hacia la salud.

Hace poco conocí a Raquel, quería perder peso. Haciendo la entrevista inicial, cuando le pregunté por lo que vería, oiría y sentiría cuando hubiera alcanzado su objetivo (un ejercicio que tú has hecho al comienzo de este libro), su respuesta me dejó muy sorprendido.

—Quitaré el envoltorio de mis espejos para poder verme, porque de momento me horroriza mi propia imagen cuando me pongo delante de uno.

Al igual que Raquel, hay muchas personas que no se gustan ni se quieren, de hecho, no es la primera persona que me ha dicho que no puede ni mirarse al espejo. Por eso, este apartado cobra una importancia vital en el camino hacia tu objetivo.

Para poder comprender verdaderamente la trascendencia del amor propio, es importante que antes te hagas estas cuatro preguntas y las escribas en tu cuaderno. Como siempre, tómate tu tiempo, pero hazlo:

• ¿Qué es para ti la autoestima?

• ¿Qué significa para ti mejorar la autoestima?

• ¿Cómo crees que perder peso puede ayudarte a mejorarla?

• ¿Qué otras cosas puedes hacer para gustarte más y sentir esa seguridad contigo mismo?

Ten clara una cosa, tener sobrepeso no significa renunciar a la coquetería, así que repara en cómo vistes y ocúpate de ponerte ropa que te guste, quizá sea momento de cambiar el fondo de armario y empezar a utilizar prendas que al ponértelas te hagan sentir bien.

¿Has entendido? Te ayudo a aclararlo: ¡no esperes a perder el peso que deseas para vivir la vida que quieres tener y ser la persona que quieres ser!

1. Cultiva tu inteligencia emocional

Sentir las emociones es un privilegio, y aprender a expresarlas te ayudará a acercarte a quienes amas, empezando por ti.

Descubrir, identificar y diferenciar las emociones te brinda la posibilidad de mejorar tu autoestima, vivir sin miedo, descubrirte y convertirte en una persona autoconsciente con habilidad sensitiva para afrontar los retos que te propongas. ¿Entiendes su relevancia para lograr tu proyecto?

El conocimiento de las emociones supone la clave de tu autoaceptación y te asegura un desarrollo psicológico sano. De hecho, para cultivar tu felicidad y amor propio, si no lo has hecho ya, es necesario que aprendas a integrar esta habilidad y la lleves a la práctica.

Recuerdo con mucha claridad una noche lluviosa en la que había acompañado a mi padre a una de las reuniones en su club de espeleología 7 . Al regresar a casa llovía tanto que tuvimos que esperar a que amainara para poder salir del coche.

Con la lluvia como banda sonora, en medio de la conversación, le pregunté a mi padre cómo podía descubrir y aprender el funcionamiento de las cosas. Él me explicó que, para descubrir qué ocurría fuera, primero tenía que conocer aquello que tenía dentro de mí; debía entender que, solo siendo consciente de las cosas, se quita uno las gafas oscuras para poder ver con mayor claridad. Fue entonces cuando me mostró la puerta del autoconocimiento: me ofreció un acceso con billete de ida hacia el maravilloso mundo del despertar de la conciencia.

Todavía recuerdo sus palabras:

—Para ser feliz de manera plena y conocer dentro de ti, tienes que “ darte cuenta”. La idea es que te des cuenta en un momento del día que tú elijas, que te pares y te digas: “Me doy cuenta de que estoy aquí y ahora, y soy plenamente consciente del momento que estoy viviendo y las emociones que estoy sintiendo” .

En realidad, me costó tiempo entender aquellas palabras, pero inmediatamente y sin comprenderlo demasiado le pregunté:

—Entonces, ¿tengo que “darme cuenta” y ya está?

A lo que respondió: —No solo se trata de eso, tienes que hacerlo una vez el primer día, al día siguiente dos, al tercero tres y así, poco a poco, vas estableciendo un comportamiento que se convertirá en hábito .

Yo asentí con cierta perplejidad, pero me propuse llevarlo a la práctica cuando me sintiera preparado, porque sabía que tarde o temprano aquellas palabras aterrizarían en mi cabeza.

Pasados unos días, empecé a poner en práctica el consejo de mi padre. Ciertamente, y tal y como él predijo, fue el desencadenante de todo el descubrimiento interior que me ha llevado a ser quien soy ahora.

Resulta que cuando pones a trabajar conjuntamente a la conciencia y la emoción, de manera automática, obtienes un empujón de ayuda que te permite discernir los rumbos de acción apropiados, de modo que conseguir todos tus objetivos se vuelve mucho más sencillo.

Tomar autoconsciencia te conecta con el aquí y el ahora , lo cual hace que todo tenga más sentido. En estos momentos es cuando te emocionas con lo pequeño y eso te permite vivir con más intensidad el momento. Cuando lo haces, la felicidad es más profunda y es, entonces, cuando haciendo lo que te gusta, disfrutas al máximo de tu vida.

Vivimos rodeados de mensajes suficientemente negativos, muchas veces consumidos de manera inconsciente. Empezando por los medios de comunicación, las noticias están abarrotadas de sucesos llenos de frustración, rabia, decepción y miedo ¿Con qué frecuencia ves una noticia positiva en los informativos?

Vivir en emociones negativas es vivir en negativo. Identifícalas y revierte el proceso: ¿Qué te emociona en positivo? Potencia esos momentos, búscalos y haz que sean abundantes.

«La buena vida es un proceso que necesita estar basado en la abundancia. Vivir en la escasez lleva a la infelicidad. Y no me refiero a lo material sino a la abundancia en la generosidad, en el coraje y en la iniciativa, porque nadie tiene una buena vida siendo avaro, cobarde y perezoso. Y si no te emocionas a diario, por poquito que sea, entonces es que no estás aprovechando la vida. Busca emocionarte en lo pequeño porque en lo pequeño está la abundancia de la vida».

Álvaro Merino

Ya tienes camino andado en la senda del autoconocimiento, aunque solo sea leyendo este libro, pero no sé por qué me da que tú ya habías emprendido este camino y, en alguna de sus partes, te perdiste, decidiste abandonar o te paraste a descansar.

Todo nos hace avanzar, incluso dejar de hacerlo, ya que nos permite coger carrerilla, ver las cosas desde otro punto de vista o, simplemente, descansar para retomar el camino con más energía. Enhorabuena por tu camino andado, ahora es el momento de seguir sumando pasos.

Es innegable que muchas de las personas que sufren sobrepeso u obesidad tienen falta de autoestima. Es más, suele ser uno de los principales motivos que llevan a anhelar el cambio para adelgazar.

La historia de Alonso es el claro ejemplo de que si pierdes peso mejora tu amor propio.

Pesaba 175 kg cuando lo conocí por casualidad. Me quedé realmente sorprendido cuando lo vi jugar a pádel. Alonso luchaba cada bola, se le veía hacer un gran esfuerzo para devolverla, realizando paradas, arrancadas y cambios de dirección que me estremecían por simple defecto profesional. Sufría en mis carnes por sus rodillas y su espalda en cada movimiento, no comprendía cómo sus articulaciones y su corazón podían soportar aquello. Eso sí, actitud y ganas no le faltaban.

Con los meses, Alonso mejoró su técnica y empezó a jugar con más frecuencia, lo cual, asociado a una alimentación un poco más controlada, le hizo perder peso a la carrera. Nos fuimos haciendo amigos y, en una ocasión, cuando ya había perdido 20 kilos, me dijo que gracias al deporte había reducido su azúcar en sangre, logró bajar la tensión y ya no le dolían las rodillas, lo cual le hacía sentir muy motivado.

¿Adivinas que es lo mejor que obtuvo Alonso con todos estos cambios? No son las bolas casi imposibles a las que llega a día de hoy, tampoco lo es el peso que ha perdido ni la mejora de sus niveles de glucosa. Lo mejor de todo es la cara de felicidad cuando habla de todo lo que está consiguiendo en su vida, la motivación lo invade y le da una fuerza casi indescriptible para seguir por el camino de la salud. Ha comprendido que la autoestima es algo que hay que cuidar .

Imagina un precioso frutal en tu jardín. Este árbol simboliza el aprecio hacia ti y debes permitir que le llegue luz todos los días, regarlo y podarlo cuando sea necesario. Poco a poco irá creciendo hasta hacerse fuerte, y pronto dará sabrosos frutos que te alimentarán en todos los sentidos. Por el contrario, si lo abandonas a su suerte, con toda probabilidad se marchitará, se volverá gris y acabará quedando seco.

Tú eres ese árbol y eres tú, y nadie más, quien tiene la responsabilidad de cuidarse y ocuparse de tener todo lo necesario para poder crecer. Por suerte o por desgracia, no podemos contratar a nadie para que lo cuide.

2. Haz que tu árbol crezca

El amor propio tiene mucho que ver con cómo nos ven y nos tratan los demás, ya que la aceptación social es uno de los pilares del crecimiento personal. De esta manera, si una persona se percibe poco atractiva o poco aceptada socialmente, con dificultad verá fortalecida su autoestima.

Un árbol seco por fuera puede tener unas profundas raíces que todavía le aporten agua y nutrientes para hacer brotar nuevos y verdes tallos. Todas las personas tenemos la capacidad de recuperar la autoestima, por poca que quede. Así que sí, hay un camino y es mucho más sencillo de lo que imaginas.

El trabajo de autoconocimiento es como la corteza de tu árbol, las capas externas son las más fáciles de retirar y algunas se caen por si solas. Estas son las primeras fases de la autoconciencia, tales como la autopercepción y tu relación con el entorno. Conforme miras hacia dentro, vas identificando emociones y mejorando tu capacidad para controlarlas. Esto hace que, a medida que te comprendes más, también comprendes con más facilidad el mundo que te rodea.

Así es como, poco a poco, ahondas en el camino de conexión con lo más esencial y elevado: tu ser. Este es el camino de lo que algunos llaman “espiritualidad”.

Saber que eres artífice de tu propia realidad y empoderarte de tus actos y pensamientos te da un poder inagotable y capaz de todo. Lo único que hace falta es que te lo creas de verdad.

Quererte, cuidarte y respetarte es el primer paso para adquirir el superpoder de la autoestima y vivir con plenitud para acabar siendo tú quien controla las riendas de tu vida.

¿Pasamos ya a la acción?

Presta atención porque te voy a presentar lo que posiblemente sea la herramienta más poderosa de todas, esta es una de las actividades más importantes que te planteo en el libro.

En unos segundos vas a descubrir un poder casi milagroso que hará emerger de lo más profundo de tu ser emociones y sentimientos enterrados, haciéndote sentir con más vida que nunca y logrando un nivel de conexión interior nunca antes experimentado. ¿Vamos allá? Un redoble de tambores iría bien...

Ve delante de cualquier espejo que tengas en tu casa (personalmente me gusta más el del baño porque me puedo apoyar en la pila) y mírate fijamente a los ojos desde cerca. Es normal que al principio cueste mantenerte la mirada. Mírate directamente a las pupilas y quédate un buen rato haciéndolo. Cuando hayas logrado mirar en lo más negro y profundo de ellas durante un tiempo, hayas entendido qué estás mirando y quién hay delante del espejo, pronuncia estas palabras mágicas dirigidas hacia ti mientras te mantienes la mirada:

—Te quiero .

No apartes la mirada, sigue fijándote directamente en tu pupila, siente cómo has recibido tus propias palabras y vuelve a pronunciar en voz alta:

—Te quiero . —Espera unos segundos.

—Te quiero . —Vuelve a esperar.

—Te quiero . —Siéntete.

Cada vez que lo dices cala más hondo, lo sientes de verdad y te llega al alma. Una dulce sensación de amor propio te abraza con el calor más reconfortante que se puede sentir para arroparte y hacerte ver que estás ahí, contigo.

¿Qué haces ahí todavía? ¡Marca la página, cierra el libro y ve delante del espejo!

El mero hecho de dedicarte con plenitud estas dos palabras hará que se conviertan en pasos de gigante hacia el crecimiento del árbol en tu jardín.

Esta es una experiencia que recomiendo hacer a todo el mundo, tanto si sientes que tienes la autoestima alta como si la tienes baja. Nunca viene mal recordarte lo mucho que te quieres.

Al hacer este ejercicio, es fácil que hayas sentido una fuerte emoción recorriendo todo tu cuerpo y con bastante frecuencia se escapa alguna lágrima, ya que en ese preciso instante pueden pasar varias cosas:

• Comprendes la poca atención que te dedicas.

• Te ha encantado recordarte que te quieres.

• Reencuentras a alguien que hacía tiempo que no veías.

«Somos como una bellota que contiene en su interior todo el potencial para convertirse en un majestuoso roble. Necesitamos alimento, estímulo y luz para crecer, pero el roble ya se encuentra en nuestro interior».

John Whitmore

3. Aprende a decir NO

Mi intención es que, después de leer lo que viene a continuación, cada vez que quieras dar una negativa por respuesta no se convierta en una verdadera hazaña. Ya es hora de deshacerte del miedo a decepcionar a los demás y entiendas que, a la hora de dar una respuesta, la primera persona a la que no debes fallar es a ti.

Las decisiones que tomamos nos definen como personas. Además, las decisiones que no meditamos o tomamos con la finalidad de agradar a los demás acaban, irremediablemente, perjudicándonos. Es por este motivo por el que tienes que aprender a decir que no, y además decirlo a menudo .

A tu vida llegará todo tipo de gente, invitaciones y oportunidades. Eso no significa que debas aceptar indiscriminadamente todo lo que te va llegando. Cultiva tu espíritu crítico y reserva espacio para las buenas oportunidades y las relaciones adecuadas.

Un gran número de personas sienten un continuo agobio por los compromisos laborales y las obligaciones sociales. Sin saber cómo, dicen que “sí” en lugar de decir que “no”. Y es que muchas veces nos comprometemos con cosas que, o bien no nos apetecen, o bien no meditamos con la suficiente calma, hasta el punto de hacerlo de manera automática porque ya forma parte de nuestra personalidad.

Conocí a Juan cuando trabajaba de monitor en un gimnasio, hace ya muchos años. Él es el caso típico de persona que dice que sí a todo por miedo a decepcionar a los demás.

Juan practica dos de mis aficiones, hace bici de montaña y entrena en el gimnasio, por lo que hemos coincidido muchas veces. Siempre que nos vemos me comenta que no tiene tiempo para nada, y que apenas puede salir con la bici o ir al gimnasio porque desde su trabajo lo llaman constantemente, instigándolo para que haga horas extra en sus días libres. Obviamente, Juan siempre está dispuesto a decir que sí.

Como consecuencia, vive hasta el cuello de trabajo por miedo a que lo echen. Sus jefes saben que entrarle por ahí es fácil para convencerlo, han establecido unas normas no escritas con él, y aunque no lo hagan expresamente, Juan percibe la amenaza y difícilmente se niega. Además, cuando en contadas ocasiones renuncia a hacer horas extra, siente que falla a la empresa y no a sí mismo. Vamos, una joya como empleado.

En casos como este, cuando dices que sí varias veces, generas una especie de norma de la que es difícil salir. Juan tiene muy poco tiempo para él y ya lleva muchos años viviendo prácticamente para la empresa. Además, a las personas que tienen problemas para decir que no en su trabajo, también les suele pasar lo mismo en su vida privada, ya que suelen ser bondadosas por naturaleza y, cuando se niegan, en vez de sentir que se fallan a sí mismas perciben que están fallando a los demás.

Si te sientes igual que Juan tengo algo que decirte: no hace falta inventarse cualquier excusa para decir que no a algo que no quieres hacer. Es suficiente el hecho de no querer hacerlo.

Entonces, ¿cómo puedes entrenar tu “NO” cuando quieres decirlo?

Para lograrlo te recomiendo que trabajes con la clásica técnica de la información repetida. Es un concepto extraído del libro Cuando digo no, me siento culpable , de Manuel J. Smith, que ya se ha convertido en una obra de referencia en el ámbito del coaching . Se trata de responder siempre la misma frase, en un tono neutro y sin levantar la voz. Por ejemplo, si a Juan le dijeran:

—Contamos contigo para mañana por la noche, la semana pasada nos salvaste el culo .

A lo que él respondería: —Muchas gracias, me encantó ayudaros la semana pasada, pero hoy no puedo aceptar .

Entonces su jefe puede tratar de hacer que Juan se sienta culpable diciendo algo así como: —Lo entiendo pero ¿qué vamos a hacer si tu no vienes?, la cadena entera depende de tu trabajo .

A lo que Juan debería responder: —Muchas gracias de nuevo por tenerme tanta consideración, pero la verdad es que no puedo aceptar .

¿De verdad crees que, si Juan dijera que no, lo echarían del trabajo o la producción en cadena tendría que parar? Lleva más de 15 años como jefe de sección, haciendo más horas extra de las que por convenio puede y con un sueldo relativamente alto. Además de que la indemnización sería muy cara, a fin de cuentas, no les interesa prescindir de él. Por otro lado, la mayoría de las veces, a las personas que se respetan a sí mismas se las respeta más.

¿Lo vas entendiendo? El “no” te da poder, te otorga autoridad y presencia. Negándote haces ver al resto que no necesitas agradar ni complacer, que te priorizas y te valoras por encima de todo, lo cual hace que, en tu puesto de trabajo, y en tu vida en general, se te vea como una persona más valiosa.

Si por casualidad Juan finalmente perdiera su trabajo, sería el menor de sus males, ya que recuperaría su vida y con el valor que tiene podría trabajar de muchas cosas más. El miedo a perder el trabajo nunca debe condicionar tu vida hasta el punto de que afecte en la calidad con la que puedas disfrutarla.

Así es que, si te invitan a una boda u otro acontecimiento especial, recuerda que no es obligatorio. Posponer la respuesta diciendo “Gracias por la invitación, pero ahora mismo no sé si podré” o “¿Te puedo llamar mañana para confirmarlo?” te da tiempo para pensar en la respuesta correcta, ya que suele ser difícil determinar sobre la marcha si quieres hacer algo o no, y la respuesta inmediata suele estar, por lo general, basada en la intención de agradar a la otra persona.

Por el contrario, dar una respuesta instantánea que normalmente se traduce en un “sí”, al pensarla, en el fondo sabes que, en la mayoría de ocasiones, quieres decir que “no”. Así que anticípate y responde con la negativa. Siempre puedes llamar al día siguiente y aceptar la invitación o proponer otra solución.

Después de varias conversaciones juntos, Juan ya está poniendo en práctica estos consejos, lo cual le ha permitido disfrutar más de su tiempo libre y dedicarlo a salir con la bici e ir al gimnasio. Como era de esperar, conserva su trabajo sin peligrar por su puesto, y además está enseñando a sus jefes a prescindir de él en sus días libres.

No lo olvides: para enamorarte de ti y ser feliz, darte prioridad es tu primera prioridad .

7 C iencia que estudia la morfología y formaciones geológicas de las cavidades del subsuelo. En ella se investigan, cartografían y catalogan las cuevas

LOS DETALLES MARCAN LA DIFERENCIA

A los 16 años (2004), cuando me dieron las vueltas de un billete de autobús, decidí empezar a ahorrar monedas de poco valor durante un tiempo. Me puse a pensar, hice cálculos y establecí mi objetivo: ahorrar sin notarlo en mi economía personal durante los siguientes 16 años para costearme un viaje alrededor de Estados Unidos en 2020. Por aquel entonces ya comprendí que la suma de pequeñas acciones podía traer como consecuencia algo muy grande. Aunque ya te puedes ir haciendo una idea, al final de este apartado te contaré cómo acabó la historia.

Sin ser consciente, cada día te enfrentas a miles de decisiones. Muchas de ellas determinan la dirección de tus logros o tus fracasos, y encontrar en ellas la manera correcta de aplicarlas es verdaderamente importante para conseguir todos tus objetivos.

Es realmente sano y productivo incorporar pequeños hábitos a nuestro día a día para no dejar de mejorar nunca. Eso fue justamente lo que Dave Brailsford pensó en 2010 cuando aceptó el desafío de dirigir al equipo ciclista SKY: «Una mejora de solo un 0,1 % en cada una de las cosas que hacemos podría lograr la mejora suficiente para convertir por primera vez en la historia a un ciclista británico en ganador del Tour de Francia ».

Brailsford empezó mejorando aspectos obvios como la nutrición, el peso de la bicicleta o el programa de entrenamiento. Luego se puso manos a la obra con los factores técnicos como la posición aerodinámica (mediante un túnel de viento como los que se usan en fórmula 1), el vestuario térmico (para mantener el calor de los músculos por más tiempo) o la ergonomía del asiento (haciendo sillines personalizados más cómodos). Pero no se detuvo ahí: cada día, durante el Tour, los ciclistas dormían en el mismo colchón y con la misma almohada, ya que cada mañana un camión los trasladaba al final de la siguiente etapa. La idea era buscar todo aquello que pudiera influir en el rendimiento y conseguir una mejora, por pequeña que fuera, en todos y cada uno de los procesos que afectaban al equipo.

Brailsford se puso una meta de cinco años para conseguir que un equipo inglés ganara por primera vez el Tour de Francia. No tuvo que esperar tanto. Tres años después, en 2012, Bradley Wiggins lo ganó. Ese mismo año, su equipo de ciclismo en pista ganó el 70 % de las medallas de oro en los Juegos Olímpicos. El año siguiente, Chris Froome, otro ciclista del equipo de Brailsford ganó de nuevo el Tour. En 2012, Wiggins invirtió más de 87 horas en completar el recorrido, en 2013 Froome casi 84. Aunque fueran 3 horas menos entre un año y otro, ¿sabes cuál fue la diferencia en ambos casos respecto al segundo clasificado? Puedes imaginarte al primero del pelotón entrar en la meta con un montón de rivales pisándole los talones, ¿verdad? Así sucedió, la diferencia fue menos del 0,1 %, pero ambos ganaron el Tour, y todo por ese 0,1 % .

Está claro que el elevado nivel de exigencia y la obsesión por la mejora de los detalles no son negociables en un profesional de élite, pero ¿estos cambios solo funcionan en los deportistas de alto rendimiento? ¡No! ¡Funcionan en todas las personas que los aplican!

Veamos un ejemplo que seguro que te ha sucedido:

—Va, que por una galletita (trozo de chocolate, croissant, cerveza…) no va a pasar nada.

¿Te suena? En este momento estás luchando contra ti. Una parte de tu “yo interior” se deja influenciar por las órdenes cerebrales que piden satisfacción a través de la comida. Mientras, la otra parte más crítica tiene que librar una feroz batalla para mantenerte al margen. Si pudiéremos ver de alguna forma estas batallas mentales, nuestro mundo sería muy parecido a una película de Star Wars .

Aunque parezca una tontería, el resultado de esa batalla es decisivo. Si finalmente te das permiso para comerte la galletita, tu cerebro interpreta que abres los brazos al fracaso, que puedes seguir ese camino y será entonces cuando todo el esfuerzo que ya has realizado no habrá servido para nada. Tus logros se irán al traste por un detalle.

¿Quiere decir esto que no te puedes salir nunca del guion y darte un capricho?

Ni mucho menos, pero lo harás cuando tengas la certeza que perder una batalla no significará perder la guerra, y que tratarás de dar la orden desde tu cerebro racional sin que este se vea emboscado por la parte emocional.

A estas alturas te habrás dado cuenta de que conseguir tus objetivos no es tarea fácil. Los cambios no deben proceder de una estrategia radical, ya que un cambio radical es tremendamente complejo. Sin embargo, mejorando un poco más cada día, la mejora es mucho más sencilla de implementar y los resultados terminan llegando para quedarse.

La clave reside en fijarse en lo sencillo para lograr lo complejo.

El concepto de las ganancias marginales tiene una gran importancia en el deporte de rendimiento o a nivel empresarial, y, extrapolado a cualquier ámbito de nuestras vidas, tiene el mismo resultado. En el mundo de las finanzas se le llama “interés compuesto”, y se basa en la acumulación de los intereses que produce un capital inicial. Deja que me explique:

En el momento en que empiezas a invertir tienes una rentabilidad proporcional al dinero que has ingresado, pero a medida que vas añadiendo dinero mes a mes (aunque sea poco) y se va acumulando la rentabilidad que este genera, solo hace falta tiempo para ocasionar una curva exponencial que, cada año, crecerá más que el anterior. Al igual que una bola de nieve rodando ladera abajo: al principio es pequeña y arrastra poca nieve consigo, pero, conforme baja, cada vez más y más copos quedan pegados a ella y aumenta exponencialmente su tamaño, hasta volverse tremendamente poderosa.

Esto lo entendió muy bien Paco, un joven alumno de 32 años que pasó de 122 kg a 85 kg, centrándose en los pequeños detalles.

Paco se pesaba todas las mañanas del lunes con un único objetivo: pesar 250 g menos que la semana anterior. Puedes pensar 2 cosas: que Paco estaba obsesionado y que 250 g no es mucho y, en ambas, tienes razón. Pero, acumulado semana tras semana, significa perder más de 1 kilo al mes y 13 durante un año.

Paco utilizó a su favor la suma de pequeños detalles, comprendiendo que si su meta a corto plazo (perder 250 g) era fácil de alcanzar, el tiempo se convertiría en su aliado para conseguir el resultado final. Así, en menos tiempo del esperado, alcanzó su objetivo y, lo mejor de todo, es que no le supuso ninguna dificultad.

Algo muy parecido hizo Idelfonso Falcones, autor del best seller La catedral del Mar . Él es abogado y ejerce como tal. En los últimos años ha escrito una hora al día. Así lo explica: «Me levantaba cada día un poquito antes que los demás y escribía una horita; después, me iba al despacho y trabajaba todo el día. La horita no me la saltaba ni el sábado, ni el domingo, ni en fiestas. Ese ratito de cada día era sagrado y toda mi familia lo sabía y lo respetaba ». Su primera obra ha vendido un millón y medio de ejemplares, y ha sido traducida a treinta y dos idiomas.

Tanto Paco como Idelfonso sabían que si se daban permiso para fallar era muy probable que acabaran abandonando su cometido, tenían muy presente que la constancia les daba una ventaja muy poderosa.

«El interés compuesto es la fuerza más poderosa del universo».

Albert Einstein

También es cierto que si te permites un pequeño permiso aislado para comerte ese chocolate te estás dando permiso para un fracaso estrepitoso de todo el plan, pero tienes que saber una cosa: la recaída es un proceso inherente al cambio . Al suceder, será normal que te preocupes, y tu preocupación será una muestra de tu responsabilidad. Pero no tienes que castigarte por lo sucedido, sino asumir tu compromiso, aprender del error y volver a la carga.

Tras 16 años ahorrando logré juntar más de 1.700 € en monedas de poco valor, una suma suficiente como para pagar los billetes de ida y vuelta, los transportes de allí, incluso me llegaba para pagar un coche de alquiler. Solo tuve que ahorrar un poco más para la comida y el alojamiento. Pero, como sabes, en 2020 muchos vuelos se cancelaron, incluido el nuestro, por la pandemia del coronavirus. Aquellas vacaciones truncadas nos dieron una valiosa lección: las cosas no salen siempre como las planeas, pero, aunque cueste y a la primera no salgan, vale la pena seguir intentándolo, soñar a lo grande y comprender que cuando se trata de la suma de pequeñas acciones, el tiempo siempre te dará la razón.

Recapitulando, hasta ahora hemos hecho un recorrido introspectivo para ver la situación de dentro a fuera y crear conciencia. Ahora ya sabes que:

• Para alcanzar tu objetivo con garantías primero debes saber para qué lo quieres conseguir. Después de descubrir tus valores fundamentales, y alinearte con ellos durante todo el proceso, nada podrá detenerte.

• La motivación y la acción son las claves del cambio. Disponer de conocimiento, actitud y capacidad te aporta las herramientas necesarias para llegar donde quieras.

• Cultivar tu autoestima es fundamental, y no solo para perder peso, sino también para ser feliz.

• No existen los milagros. No hay atajos en el camino, sino la suma de pequeños detalles que, unidos, lo suponen todo.

Te invito a adentrarte ahora en el maravilloso mundo de la nutrición con una doble finalidad: evitar muchos de los errores que has ido cometiendo al llevarte algo a la boca y que sepas, de una vez por todas, qué comer y cuándo hacerlo para conseguir tu objetivo de la manera más eficaz posible.

SEGUNDA PARTE

Aliméntate
con sentido
común

¿Recuerdas la vez que llevaste a cabo una dieta, pero la acabaste abandonado? ¿O cuando lograste perder peso, pero lo recuperaste después? Si este ha sido tu caso, debes saber que desaprovechaste algo más que el tiempo y el dinero:

• Tiraste por la borda tu seguridad a la hora de elegir lo que comes.

• Perdiste la confianza en lo que la alimentación puede hacer por ti.

• Con mucha probabilidad tu salud se vio afectada tras el proceso.

• Acabaste sintiendo culpa y resentimiento cuando abandonaste el plan.

Ya va siendo hora de recoger los frutos de tu esfuerzo y reconquistar todo lo perdido, excepto el peso (que no lo volverás a recuperar nunca más).

Durante las siguientes páginas conocerás los sorprendentes motivos por los que no sabes alimentarte como es debido, descubrirás los factores que te condicionan a la hora de elegir lo que te llevas a la boca y, por último, aprenderás los efectos que causan en tu organismo los principales alimentos para poder utilizarlos a tu favor. Si a este cóctel le añadimos la propuesta final de menú, habrás conseguido la mano ganadora que pone fin a tus problemas con la comida.

Quiero que lo pienses por un momento. Comes todos los días varias veces (más de 1.800 al año) y cada vez que lo haces, para bien o para mal, todos y cada uno de los alimentos que ingieres tienen la capacidad de condicionar tu salud. Sin embargo, y a pesar de la cantidad de información que nos rodea, el de la alimentación sigue siendo uno de los temas con más engaños y falsedades. ¿No te parece extraño?

Lejos de solucionar esta situación, las campañas del gobierno se vuelven completamente ineficaces mientras los especialistas siguen con serias dificultades para ponerse de acuerdo. Desgraciadamente, la obesidad ya es un fenómeno mundial sin precedentes en la historia. Desde los años setenta hasta la actualidad no ha parado de aumentar, llegando a todos los rincones del planeta, alcanzando a todos los estratos sociales (especialmente a los más desfavorecidos y vulnerables) y afectando a personas de todas las edades. En apenas dos generaciones hemos sido testigos del avance imparable de una epidemia que arrasa con todo y no se detiene ante ningún obstáculo.

Fíjate bien en la siguiente gráfica. Muestra los índices de personas obesas en los países más representativos y su proyección en los próximos 10 años.

Para realizar la gráfica, solo se han tenido en cuenta aquellas personas con un Índice de Masa Corporal mayor o igual a 30 kg/m2, (cuando un IMC mayor que 25 ya es, en la mayoría de ocasiones, sinónimo de sobrepeso). Si seguimos esta trayectoria, para el 2030 la tasa de personas afectadas por esta enfermedad rondaría el 80 % ¡8 de cada 10 personas!

De todos los factores que contribuyen al sobrepeso, los que más han cambiado en los últimos años son la alimentación y el sedentarismo , es decir, la manera en la que comemos y la manera en la que nos movemos (o mejor dicho, nos dejamos de mover).

Vuelve a mirar la gráfica. ¿No te da la sensación de que algo hemos estado haciendo verdaderamente mal? Ya es el momento de invertir la curva, ocuparnos de verdad de nuestra salud y empezar a cambiar las cosas.

Antes de sumergirnos en todo lo que quiero contarte, quiero dejar claras tres cosas:

1- Abordaré el capítulo desde una perspectiva general y omnívora, manteniéndome al margen de las incipientes intolerancias a los alimentos y de corrientes alimentarias como la vegetariana, la vegana y todas sus variantes. No obstante, entiendo y respeto los motivos éticos, ambientales y dietéticos de quienes han decidido acogerse a estos sistemas de alimentación.

2- Estas páginas han sido revisadas por expertos titulados en nutrición y medicina, sin embargo, a día de hoy, todavía falta consenso y rigor en muchos aspectos de los que vamos a tratar. Por estos motivos, en algunas ocasiones expondré mi punto de vista buscando la neutralidad y alejándome de extremos, corrientes alternativas y vendedores de milagros.

3- Mis estudios siempre han estado estrechamente relacionados con la salud y la actividad física. Aunque estos sean verdaderamente útiles para interpretar la ciencia que hay detrás de numerosas áreas relacionadas con estos aspectos, no estoy especializado en el trato con enfermos. Por este motivo, si tu salud requiere la opinión de un experto (médico, nutricionista, etc.), antes de aplicar ningún cambio, deberías visitar a uno.

Estás a punto de aprender:

• Los sorprendentes motivos por los que no sabemos comer.

• Todo lo que no sabías acerca de las calorías, los nutrientes y la correcta interpretación de las etiquetas de los alimentos. Al final de este apartado te regalaré unas gafas de realidad aumentada que, al ponértelas, todo cambiará para siempre.

• Cómo diseñar tu propio menú sin tener la sensación de estar a dieta.

• El poder que tenemos todas las personas unidas por una causa: mejorar nuestra salud y la de quienes tenemos a nuestro alrededor.

Como ves, son aspectos esenciales en el camino hacia la pérdida de peso, orientados hacia la educación alimentaria y la creación de conciencia. Te aseguro que una vez hayas asimilado el contenido que sigue, estarás infinitamente más cerca de tu objetivo y alcanzarlo se volverá cada vez más fácil.

Demos respuesta ahora a una pregunta incómoda que posiblemente no hayas escuchado nunca...

¿POR QUÉ NO SABEMOS COMER?

11 millones de muertes suceden cada año a causa de una mala alimentación. De hecho, “la mala alimentación es responsable de más muertes que cualquier otro factor de riesgo en el mundo ”. Esta ha sido la conclusión de la investigación Carga Global de Enfermedad , publicada en la prestigiosa revista The Lancet, donde estudiaron las tendencias sobre la dieta en 195 países durante casi 30 años.

A través de las próximas páginas, quiero enseñarte los motivos principales que nos impulsan a comer mal y qué puedes hacer para remediarlo con la finalidad de no ser tú quien aparezca en este tipo de investigaciones. Una vez conozcas los motivos, estarás en una posición inmejorable para descubrir el mundo de la educación alimentaria y conocer las técnicas y estrategias que ya han ayudado a millones de personas para recuperar el control de sus vidas.

En definitiva, si no sabes comer es porque:

• No te han enseñado bioquímica 8 .

• Las grandes empresas mandan.

• Cocinar cuesta.

• Tu entorno te influye más de lo que piensas.

• Ni los científicos parecen aclararse.

• Hay muchas cosas que no sabías hasta ahora.

1. Porque no te han enseñado bioquímica

Este es, quizá, el más importante de los motivos por los que no sabemos comer. Es un factor en el que no se suele reparar porque a simple vista parece complejo, sin embargo, a la hora de relacionarnos con la comida, adquiere una colosal y creciente importancia.

Posiblemente no lo hayas escuchado nunca, pero siempre ha estado ahí. Te hace presa del descontrol alimentario y, aunque quieras hacer las cosas correctamente, te gobierna desde dentro para que comas alimentos poco saludables una y otra vez. Estoy hablando de tu cerebro .

Quiero que lo que voy a decirte quede muy claro, así que presta atención: consumir cierto tipo de alimentos produce hambre sin tener la necesidad real de alimentarte, afectando también, y de forma negativa, a la regulación de la saciedad.

Por consiguiente, según los alimentos que comas y la frecuencia con la que lo hagas, puedes producir una serie de desajustes en tu organismo que serán determinantes para tu salud y tu apariencia física. ¿Quieres saber de qué alimentos estoy hablando?

Antes de describirlos, debemos aclarar el concepto de palatabilidad , acuñado a cierto tipo de alimentos considerados como agradables al gusto. Según la Wikipedia, “la palatabilidad es la recompensa hedónica (que da placer) proporcionada por alimentos o líquidos que son agradables para el paladar, que a menudo varía en relación con la satisfacción homeostática (autorregulación corporal) de las necesidades nutricionales, de hidratación o de energía”.

Dicho lo anterior, la palatabilidad de un alimento es subjetiva, y lo que para una persona acostumbrada a consumir vegetales (por ejemplo, una ensalada) puede ser un manjar a simple vista, para otra a la que no le gustan, puede convertirse en una tortura visual. Así, el historial alimentario de cada persona (los alimentos que haya consumido anteriormente con mayor frecuencia) influye de manera directa en las preferencias de la palatabilidad percibida.

Sin embargo, hay cierto tipo de alimentos que suelen ser la elección más fácil y apetecible, es decir, los alimentos con mayor palatabilidad percibida. Estos son los ricos en azúcares, harinas refinadas con agradables sabores, olores, texturas y muchos de ellos ricos en grasas perjudiciales para la salud. Lee la siguiente lista de alimentos hiperpalatables y no la olvides:

• Refrescos azucarados (Coca-cola y similares, zumos con azúcar, etc.)

• Harinas blancas o refinadas (pasta, pan, arroz, cereales de desayuno, etc.)

• Dulces (pastelería, bollería, bombones, galletas, golosinas, helados, etc.)

• Snacks salados (patatas fritas, cortezas, cacahuetes fritos, etc.)

• Precocinados (lasañas, pizzas, platos preparados, etc.)

• Carnes procesadas (embutidos, fuet, salchichón, salami, sobrasada, etc.)

• Salsas (kétchup, mayonesa, mostaza, etc.)

Estos alimentos son algo más que calorías, harinas blancas, azúcares y grasas malas. Son los que reciben el nombre de “alta palatabilidad”, y consumirlos con regularidad significa apretar el gatillo de una metralleta que te apunta a la cabeza y te dispara hormonas que desajustan tu metabolismo, produciendo catastróficas consecuencias.

Una cosa está clara: a mayor palatabilidad del alimento, más se refuerzan tus mecanismos cerebrales de gratificación y más cantidad puedes y quieres comer. Y como no podía ser de otra manera, la industria alimentaria lo sabe y lo utiliza a su favor.

Ahora es cuando el atinado lema comercial “Cuando haces pop ya no hay stop ” cobra un gran significado. Abres un paquete, comes una y… ¡Nunca es solo una! Hay algo que te empuja a comer más y no es tu hambre, son tus hormonas. ¿A que no te ha pasado esto con un apio recién cortado o con un verde y suculento espárrago crudo?

Aquí es donde nace el primer concepto esencial: la recompensa cerebral , es decir, la sensación de placer o de motivación positiva que es percibida como consecuencia de una acción. Un ejemplo muy claro es el placer sexual: sentimos atracción física por una persona y nuestro cerebro nos recompensa cuando practicamos sexo con ella.

Tener un orgasmo, sentir amor correspondido, comer helado o bucear en Bora-Bora son ejemplos de la variedad de sensaciones placenteras y del nivel de sofisticación que produce la recompensa cerebral.

En este circuito de recompensa, la dopamina 9 desarrolla un papel fundamental:

• Pensar que vas a realizar algo placentero (como, por ejemplo, una comida sabrosa) hace que generes dopamina (lo cual te motiva, sin que te des cuenta, para acabar comiéndotela).

• Mientras comes y saboreas esa comida sabrosa, produces todavía más dopamina, la cual hace que sientas placer y sigas queriendo comer más.

• Después de acabártela, sigues sintiendo placer durante un tiempo. La dopamina aparece, una vez más, para premiarte por haber hecho lo que te aportaba placer.

• También generas dopamina cuando piensas en comer algo sabroso y acabas por no llevarlo a cabo. Si te quedas con las ganas, sentirás frustración y posiblemente acabes en un estado emocional descontrolado, haciendo lo que haga falta por conseguir la recompensa.

Como has podido deducir, este neurotransmisor tiene una importancia extrema en la toma de decisiones . Desde un punto de vista bioquímico y neuronal, muchas veces no somos capaces de controlarlo, se apodera de nuestros actos y anula las reflexiones o justificaciones más rotundas. ¿Dónde queda entonces nuestra capacidad de decisión?

Podrás acabar de entenderlo si piensas en un niño con hambre que quiere galletas de chocolate: las pide con insistencia y le dejas que las huela, las toque, incluso que las roce con la lengua. En el preciso momento en que va a hincarles el diente se las quitas de las manos y las cambias por una enorme y apetecible alcachofa. ¿Cómo crees que se sentirá? Presa de la dopamina y carente de autocontrol, la frustración y el enfado se apoderarán de él. Llorará y pataleará hasta acabar con tu paciencia y con gran probabilidad, conseguirá las galletas.

En unos párrafos, aprenderás a dominar este baile neuronal hasta ahora ajeno a tu voluntad para que dejes de ser el títere de tus hormonas y obtengas el control de tus actos. Antes, debes aprender una cosa más respecto al funcionamiento bioquímico del cerebro:

¿Sabías que antes de que tomes una decisión conscientemente, conociendo la actividad cerebral, se podría adivinar el resultado? ¿Quiere decir esto que no tienes elección y que es la parte inconsciente de tu cerebro quien decide? La respuesta es complicada, pero te avanzaré que, según qué área del cerebro se active más al final de un proceso de toma de decisiones, te decantarás por una decisión basada en la necesidad, el placer o la lógica.

Para abordar este tema desde un punto de vista práctico, me gustaría compartir contigo un fragmento del libro El Cerebro Obeso, del químico y especialista en pérdida de peso Luis Jiménez:

«Imaginemos que acude a un restaurante tipo buffet y frente a usted tiene dos primeros platos sobre los que tiene que decidir. El primero lo componen unos sabrosos macarrones al horno, bañados en una apetecible salsa de carne y tomate y regados de abundante queso rallado. El otro se trata de una variada, colorida y fresca ensalada. Profusamente aliñada, eso sí. Usted mira uno y mira el otro. Varias veces. Y reflexiona brevemente. O al menos eso cree estar haciendo.

Según algunos estudios, realmente bastaría con analizar el tiempo que dedica a visualizar uno u otro plato para adivinar cuál va a ser su decisión. Es una pista bastante fiable, ya que inconscientemente se les suele dedicar más tiempo a los alimentos que asociamos con sensaciones hedónicas gratificantes.

De cualquier forma, su cerebro se pone en marcha e inicia el proceso de toma de decisiones. Por un lado, en función del tiempo que haya pasado desde su última comida y de las necesidades energéticas que pueda tener, sus neuronas hipotalámicas empezarán a lanzar señales para elegir la opción más o menos calórica. Por otro, las áreas relacionadas con la recompensa se activarán también de forma significativa, adelantándose a las posibles sensaciones de placer que pueda sentir por cada una de las opciones, especialmente en el caso de los macarrones y los intensos sabores que prometen sus ingredientes. Si alguno de ellos no le gusta o le desagrada, quizás también se active la ínsula, un área cerebral encargada de enviar señales de inhibición.

En tercer lugar, simultáneamente a todo lo anterior, también se activará la corteza prefrontal, recabando información de otras áreas e interconectándose con ellas, especialmente las relacionadas con la memoria, analizando y valorando pros y contras, contrastándolo todo con su educación nutricional, sus objetivos personales, sus ideales y principios.

Energía, deseos, razón. Necesidad, placer, lógica. Tres perspectivas, tres puntos de vista chocando y solapándose entre las interconexiones neuronales de su cerebro. Si su cuerpo necesita urgentemente energía, en el hipotálamo las neuronas orexigénicas (las que provocan apetito) estarán en plena ebullición y le impulsarán a elegir el plato más calórico. Si su circuito de recompensa se siente especialmente atraído por las sensaciones que le produce un gran plato de pasta, rebosará de dopamina para erigirse vencedor. Por el contrario, si sus convicciones nutricionales son muy poderosas o su médico le ha restringido ese tipo de alimentos por un problema grave de salud, hará de tripas corazón y su corteza prefrontal batallará con valentía.

Y finalmente usted se inclinará por una opción y su decisión será firme. Macarrones o ensalada, en función de quien “gane” esta batalla bioquímica».

Desde la aparición del ser humano sobre la tierra hasta las primeras escrituras, nos hemos ahorrado este tipo de decisiones haciendo caso exclusivamente a nuestro instinto. Nuestros impulsos pasaban directamente a la acción porque no sabíamos cuándo sería la próxima vez que volveríamos a comer. Si podíamos elegir entre un suculento filete de mamut o unas bonitas hierbas bañadas por el rocío, sin pensárnoslo dos veces dejábamos los hierbajos para el pasto de otros animales.

La opción más calórica y nutritiva siempre era la elegida por simple supervivencia. Y así nos pasamos 100.000 años, deambulando por el ancho y orondo mundo.

Volvamos a nuestra época: la Tercera Guerra Mundial está ocurriendo en tu cerebro cuando, mientras quieres perder peso, te encuentras en un buffet y ante ti, por un lado, tienes la apetecible y humeante pasta y, por otro, la enorme y verde ensalada.

Si se impone la razón, quiere decir que has sido capaz de vencer tus impulsos más básicos haciendo un uso dominante de tu corteza prefrontal del cerebro (Neocórtex) y, probablemente, elijas la ensalada.

Si te dejas vencer por los impulsos e instintos seleccionando la pasta por el placer que te produce, y haces oídos sordos a las justificaciones para no elegirla, el cerebro reptiliano habrá ganado la batalla y los macarrones serán los vencedores.

Al final, una vez tomada la decisión, sea cual sea, vienen los razonamientos que la justifican para evitar el remordimiento. El cerebro, después de decidir, se dedica a argumentar con el objetivo de reafirmar la elección tomada. Si has elegido la pasta, probablemente te digas algo así: —Solo es un día, he tenido un día muy duro y necesito energía y algo que me lo compense, mañana lo haré mejor . Además, la ensalada me da gases... Por el contrario, los argumentos de la elección de la ensalada tendrán un tono similar a: —Esta elección me hace sentir saludable, en el camino del autocuidado y me sentará bien. Además, cuando acabe tendré gases, pero no remordimientos . Esto permite relajar los pensamientos y disfrutar de tu elección. Al menos por un tiempo…

«Me gusta comer sano, es mucho mejor que comer enfermo».

@BruceHarper_14

Entonces, ¿cómo puedes tener el control de tu cerebro y dominar tus impulsos hacia la comida?

Lo primero, además de prestar atención a las anclas que colocaste por casa, es entender que dominar los estímulos hacia la comida es similar a aprender a nadar. Puedes saber mucha teoría sobre cómo mover las piernas, cómo hacer las brazadas, cuándo respirar, etc., pero realmente aprendes tirándote a la piscina y practicando, practicando y practicando. En el momento del deseo (o antojo) por la comida es cuando tienes la oportunidad de pensar de manera diferente y, con la práctica, de actuar de manera diferente.

No podía dejar que, en lo que llevamos de capítulo, siguieras con las manos vacías, por eso quiero enseñarte, desde este momento, las estrategias más efectivas para tomar el control en las situaciones más difíciles. Así, cuando desees comer algo que sabes que no te viene bien, deberás poner en práctica estas sencillas técnicas. Puede que con una o dos te resulte suficiente, pero cuantas más utilices, más fuerza tendrás para resistir la tentación.

Las dividiremos en dos bloques: pensamiento y comportamiento.

Técnicas de pensamiento:

Al cambiar nuestros pensamientos modificamos de manera eficaz nuestras emociones y sensaciones, reduciendo el deseo por comer aquello que sabemos que no debemos. De este modo, cuando desees comer algo “no saludable”, deberás poner en práctica uno o varios de estos sencillos pasos con la finalidad de mantenerte bajo control:

• Etiqueta la sensación . Así pasas de una sensación abstracta a un pensamiento concreto. Recuérdate que esta sensación es solo un antojo. Acepta que es incómoda e intensa, pero que no es una emergencia. Nada malo te ocurrirá si no cedes.

• Tienes libertad . Piensa que eres tú quien elige qué comer. Tienes la opción de escoger cuándo, cómo, qué y cuánto.

• Refuerza tu convicción . Toma la decisión de no ceder. Recuerda que, si desistes ahora, debilitarás tu capacidad de resistir la próxima vez.

• Imagina que cedes . Visualízate comiendo eso que te tienta. ¿Cuántos minutos durará el placer? Muy pocos. ¿Cómo te sentirás después? Peor, y por mucho más tiempo de lo que duró el placer. Si al final cedes, ten compasión. Aléjate de pensamientos del tipo “no tengo remedio”, “soy mala persona”. No te insultes ni maltrates. Piensa que es como cuando un niño aprende a ir en bici y se cae las veces que haga falta hasta que acaba aprendiendo.

• Piensa en las consecuencias que supone ceder . Pero que no tengan que ver con la estética, en relación al sobrepeso (esa razón la llevamos ya en el «subconsciente», no hace falta reforzarla). Por ejemplo: pesadez de estómago, perder la sensación de control, sentirte con menos energía, llegar sin hambre a la próxima comida y no disfrutarla, etc.

• Imagina que resistes y no cedes a la tentación . ¿Qué sentirás dentro de un tiempo? Orgullo propio. No solo se habrá reducido el antojo, sino que se fortalecerá tu confianza y tu capacidad de resistir la próxima vez. ¡Enhorabuena por tu elección!

Técnicas de comportamiento:

Partiendo de la base de que nuestras acciones influyen sobre nuestros pensamientos y emociones, puedes utilizar estas útiles técnicas cuando los impulsos quieran hacerse con el control de tus acciones:

• Distánciate . Evita pasar por sitios que disparan tus antojos. Además, deberás evitar tener productos de alta palatabilidad en casa. Al dificultar el acceso reduces el estímulo. ¿Alguien ha dicho buffet? Si en lugares como estos te conoces y sabes que tienes dificultades para contenerte, ¡sal corriendo en dirección contraria!

• Bebe algo con sabor . Con la finalidad de llenar el estómago, en el momento del antojo puedes utilizar alguna bebida con sabor que te guste, como agua con gas y un poco de zumo de limón, infusión o té.

• Come chicle o lávate los dientes . La sensación mentolada y de limpieza en tu boca ayudará a alejar las ganas de comer, al menos durante un tiempo. Esta técnica funciona de maravilla después de la comida o la cena para evitar atiborrarte durante el postre o el dulce del café. ¡Rápido, sencillo e higiénico!

• Concéntrate en tu respiración . Distrae tu mente centrando tu atención en algo que siempre tendrás a tu disposición: la respiración. Inhala y exhala lentamente, prestando atención a todo el proceso. Cuenta hasta cuatro en la inhalación y de nuevo hasta cuatro en la exhalación. Repite este proceso de dos a tres minutos. Al terminar notarás más calma, y el antojo se habrá debilitado.

• Distráete . Sal a pasear, llama a alguna amistad o familiar, haz ejercicio, lee un libro, escribe una carta, limpia y ordena la casa, arregla algo estropeado…

En relación a este tipo de técnicas, quiero contarte el caso de Cristina, una amiga de la infancia y magnífica profesora de primaria.

Cuando sale de su zona de confort, por ejemplo, cuando se va de acampada con los niños, come mucho por ansiedad. Sí, no lo puede remediar, se pone nerviosa y come sin parar hasta que se calma.

Armada de valor, un día decidió poner punto y final a este comportamiento y encontró la manera: antes de comer debía darse una ducha. Así eliminaba sus “malas energías” y esto la ayudaba a comer mucho menos o incluso a eliminar por completo esa necesidad.

Con esta norma, Cristina reguló su cerebro antes de comer, de manera que si comía era porque necesitaba alimentarse, y no porque estaba secuestrada por sus hormonas y neurotransmisores.

¿Ya sabes qué estrategias utilizarás la próxima vez que quieras comer por impulso y no por necesidad?

Te recuerdo que estábamos conociendo los motivos por los que no sabemos comer para aprender técnicas y estrategias que te permitirán aumentar tu control sobre la alimentación. Continuemos.

2. Porque las grandes empresas mandan

El consejo más importante que te puedo dar es que a partir de este momento evites que te influya lo que te cuentan de sí mismas las marcas y empresas de alimentos , ya que, aunque quieran hacernos creer lo contrario, generalmente les importa un pimiento nuestra salud. Únicamente tratan de vendernos sus productos, cueste lo que cueste, y quiero que entiendas el porqué.

La mayor parte del negocio de la alimentación está controlado por una decena de enormes corporaciones que anteponen el dinero a la ética. Debido a su inmenso poder económico, tienen todo el control en los procesos de creación y distribución de los productos que fabrican. Gozan de una libertad de actuación prácticamente monopolizada. Tanto es así, que su poder está muy por encima de los dirigentes políticos y de muchas entidades encargadas de informar a la población sobre cómo debería ser su alimentación. Hasta ahora ellos son los claros ganadores de la partida.

En estas macroempresas, la minimización de los costes en los procesos de producción es llevada al límite, buscan la mejor forma de crear cantidades inmensas de muy escasa variedad de productos, lo cual les permite reducir al máximo su precio unitario e incrementar el margen de beneficio.

Paradójicamente, el consumidor demanda cada día más variedad, por lo que esta política empresarial parece tener una discordancia con la realidad, pero no es así: parten de algún tipo de cereal refinado o tubérculo cultivado mediante agricultura intensiva a gran escala, para después procesarlo pintándolo de colores, darle formas caprichosas, sabores variados y múltiples olores. Esto, añadido al cuidadoso empaquetado diseñado para que entre por los ojos, vuelve irresistible cualquier producto. Los percibimos como una enorme diversidad de género que se amontona en las estanterías del supermercado esperando a ser comprado, pero en definitiva, es la misma porquería pintada de otro color.

¿Cuántos tipos de galletas conoces? ¿Y de snacks salados? ¿Te has dado cuenta la enorme cantidad de panes y bollos que hay en las tiendas? Si lees los ingredientes, te darás cuenta de que, aunque tengas delante más de un millón de artículos, un gran porcentaje de ellos contienen entre sus dos o tres primeros componentes, cereales refinados, féculas o almidones.

Además, estos titanes de la alimentación mundial gastan millones en situar estratégicamente a expertos de todas las áreas, consiguiendo subvenciones millonarias al sector primario, liderando congresos, campañas gubernamentales, acciones sociales y otros grupos de presión con la única finalidad de modular la opinión global acerca de los alimentos que fabrican.

Si indagamos un poco más, un gran porcentaje de los estudios científicos y artículos de divulgación popular que inundan Internet, periódicos y revistas de salud están financiados por estas empresas. Parece de chiste que empresas de cerveza o populares marcas de refrescos encuentren el modo de relacionar sus productos con la salud, ¡y el consumidor se lo cree!

Haz la prueba, pon en tu buscador la palabra “salud” seguida de cualquier tipo de alimento. Puedes probar con “salud vino”, o “salud cerveza”. Si quieres ir más allá prueba con “hidratación refrescos”. Si te va la marcha, escribe ahora “beneficios” seguido de “pan”, “azúcar”, incluso “Donuts”, pudiendo encontrar artículos como: “11 Beneficios de salud de Donuts que probablemente no sabías ”. Sencillamente, aterrador.

3. Porque cocinar cuesta

En 2019 viajé a Londres, una ciudad moderna y cultural con un nivel educativo superior al de nuestro país. Mi sorpresa fue mayúscula cuando entré en un supermercado donde apenas había productos frescos en las estanterías y prácticamente la totalidad del género era comida precocinada y envasada.

Mi asombro se magnificó cuando, como si de zombis se tratara, los clientes cogían aquellos productos como acto reflejo, sin pensar ni decidir. Después, se hacían con su botella de refresco y su paquete de patatas fritas favorito para ir directamente a la caja, sin mirar hacia ningún lado ni socializar con nadie. Ante mí se desarrollaba un espantoso ritual, se trataba del triste resumen, en vivo y en directo, de la nueva era de la alimentación.

Muchos pueden ser los factores que intervienen en este comportamiento al que parece que todos los países, en mayor o menor medida, estamos sucumbiendo, pero hay un factor de influencia muy relevante que hemos pasado por alto hasta ahora: la incorporación de la mujer al mundo laboral . Debido a la construcción de género que existía antiguamente, ella era quien tradicionalmente se encargaba de que siempre hubiera un plato de comida en la mesa y, por lo general, concienzudamente elaborado. Su falta de disponibilidad para este tipo de tareas junto con los deberes bien hechos del lobby alimentario, han creado una nueva necesidad: la comida preparada .

Así es como cocinar va adquiriendo cada vez menos importancia, porque conlleva un sacrificio de tiempo y esfuerzo, por lo que la justificación de “no tengo tiempo” nos llena la boca cada vez que toca preparar algo de comer. Pedir comida o traerla del súper prácticamente hecha es mucho más rápido. Además, ¿qué más da? Si es comida igual, ¿no?

4. Porque tu entorno te influye más de lo que piensas

El entorno hace referencia al conjunto de factores y condiciones que favorecen la aparición y mantenimiento de ciertos hábitos que provocan, por ejemplo, una mayor ingesta de ciertos alimentos o una menor actividad física.

Por tanto, el entorno es la relación de causas que hay detrás del sobrepeso . De hecho, el entorno juega un papel tan decisivo que en la tercera parte del libro le dedicaremos un apartado entero.

Mientras llega ese momento, te contaré una historia para que vayas asimilando el concepto:

Antes de que Cristóbal Colón llegara a Las Américas, la tribu de los Pimas se había establecido en un extenso territorio que ocupaba lo que hoy en día es la frontera entre Estados Unidos y Méjico.

Muchos años después, a causa de la colonización y las posteriores divisiones fronterizas, una parte del pueblo quedó separada a cada lado de la frontera. Así, mientras una parte terminó viviendo en el estado de Arizona (EE. UU.), la otra quedó en la parte de Méjico, entre los estados de Sonora y Chihuahua.

Estando así las cosas, y quedando las dos poblaciones de la misma etnia sujetos a distintas condiciones ambientales, no pasó mucho tiempo para que se empezaran a evidenciar una serie de significativas diferencias entre ambos asentamientos. La obesidad y diabetes empezaban a suponer un grave problema en uno de los lados, y llamaba poderosamente la atención las grandes diferencias que había entre ellos. ¿Podrías imaginarte cuál fue la más afectada por la Coca-colonización ?

Las diferencias más importantes en cuanto a su estilo de vida son las siguientes:

• Los indios residentes en el lado de Norteamérica han llevado en los últimos años una vida muy sedentaria y una dieta hipercalórica, rica en grasas saturadas y colesterol, pobre en fibra y una abundante cantidad de alcohol. Estos hechos traen, como consecuencia, que un 68 % de esta población sufra obesidad y que el 37 % de las mujeres y el 54 % de los hombres sean diabéticos.

• Los Pima del lado mejicano habitan en un entorno más hostil, tienen algunas dificultades para encontrar comida y, en cierta medida, todavía conservan el modo de vida de sus antepasados, manteniendo un estilo de vida mucho más activo gracias a la caza y la agricultura. Su ingesta es rica en vegetales y fibra, alta en carbohidratos complejos, baja en grasas saturadas y rica en grasas insaturadas. Como consecuencia, su tasa de obesidad no supera el 15 %.

Acabas de ver cómo, en una misma población con una genética muy parecida, los residentes de una zona son totalmente diferentes a los de otra (68 % de obesidad frente a un 15 %). El único factor que ha intervenido aquí es el entorno, es decir, el conjunto de nuevos hábitos que ha adquirido la parte del norte respecto a la del sur.

La influencia de las personas que tienes a tu alrededor, la manera en que te educaron respecto a la alimentación, el movimiento que realizas a diario, el tipo de comida del lugar donde trabajas o incluso los gimnasios en tu zona son, entre otros, factores de tu entorno que influyen directamente en tu relación con el sobrepeso y la obesidad.

5. Porque ni los científicos parecen aclararse

Aunque nos alimentemos a diario, la nutrición es una ciencia relativamente nueva. En este sentido, el acuerdo científico es escaso y muchas veces contradictorio. Por consiguiente, la información poco veraz corre como la pólvora entre la población confusa, que compra el primer producto que cae en sus manos porque promete el beneficio que necesita.

Hasta ahora, un gran colectivo de profesionales de la salud (endocrinos, nutricionistas y dietistas), poco preocupados por su propia formación, han hecho, en general, bien poco por difundir la cultura alimentaria y luchar contra la desinformación. En vez de educar (posiblemente porque ni ellos mismos sabían cómo), han preferido dar dietas estandarizadas a destajo sin preocuparse por enseñar nuevos patrones alimentarios a sus pacientes. Quizá necesitaban tiempo para darse cuenta y empezar a cambiar. Bien pues, ese momento ya ha llegado.

Un buen ejemplo de lo perdida que ha estado la ciencia es el clásico modelo del balance energético. Esta teoría parte de la base de que si comes las mismas calorías que quemas mantendrás tu peso, por consiguiente, lo que tienes que hacer es comer menos y gastar más. Durante muchos años se ha pensado que este paradigma era la mano ganadora para vencer la epidemia de la obesidad, predicando a troche y moche que cerrar la boca y apuntarse al gimnasio era la única opción. Tal y como veremos más adelante, esto es algo tan obvio como inútil.

Entonces, ¿de quién te puedes fiar? ¿Qué puedes hacer?

La respuesta es sencilla: cree en tu criterio (después de acabar este capítulo), fíate de tu capacidad para entender las cosas y de hacerlo bien. Empieza por todo aquello que esté comprobado y contrastado y no tenga finalidades puramente lucrativas, de todo lo que contribuya al pensamiento crítico y autónomo partiendo de un conocimiento sólido y fiable.

Evidentemente, confía también en profesionales de la salud que se preocupen por hacer las cosas bien, que realizan una búsqueda activa del fomento de la salud en cada uno de sus pacientes/clientes y que, además, tienen entre sus valores el aprendizaje continuo y la honestidad.

Mientras esta verdadera pandemia crece a ritmos imparables, en la mayoría de colegios no se contempla ni un resquicio de educación alimentaria. Es más, en los hospitales siguen dando a sus pacientes galletas ultraprocesadas, zumos con azúcar y croissants para desayunar.

Está claro que nuestro modelo educativo y sanitario no está adaptado a los tiempos que corren, así como la genética y la fisiología humana, que tampoco están preparadas para que sigamos alimentándonos de la manera en que lo hemos hecho estas últimas décadas. Los números hablan por sí solos. Lo que sí ha cambiado de forma radical es el entorno en el que nos movemos y los alimentos que ingerimos, que es exactamente lo que afecta a nuestro metabolismo y a la manera en la que nos alimentamos.

6. Porque hay muchas cosas que no sabías hasta ahora

Para conseguir cambiar tus hábitos alimentarios y llevar una alimentación sana y equilibrada, lo primero es saber hacerlo, es decir, tener el conocimiento. Lejos de esta realidad, quiero contarte un caso que ocurre en miles de hogares cada año.

Hoy es siete de enero, todavía quedan sobras de la comida de reyes en la nevera y la pegajosa bandeja de turrones permanece inmóvil en el centro de la mesa. Alberto, nuestro protagonista, se levanta para ir directo al baño. Al pasar por delante del espejo se ve reflejado y, con serias sospechas de que algo no va como siempre, decide pesarse. Cinco kilos más que el mes pasado.

Con gran determinación, se planta delante de su reflejo y se dice en voz alta: —Ahora o nunca Alberto. Es el momento de empezar el propósito que me prometí para este año.

Con la decisión como bandera, lo primero que hace es eliminar algunos de los alimentos de su dieta, los primeros en ser tachados son los ricos en grasas. —De lo que se come se cría , proclama con tono tajante.

También decide que reducirá significativamente la cantidad de comida. A partir de ahora, las ensaladas van a empezar a formar parte de su alimentación diaria. Después de todo, cuando acaban las comilonas de navidad hay que “desintoxicarse”.

Si a partir de ese día sus desayunos son escasos, las comidas más todavía. Alberto evita merendar, y a la hora de la cena se controla de un modo implacable, comiéndose de manera rigurosa las verduras con pollo a la plancha. Además, procura irse a la cama poco después de cenar, no vaya a ser que le dé por comer, y de paso, mientras duerme no siente hambre.

Como era de esperar, los resultados no tardan en llegar, y en unas semanas ya han desaparecido algunos kilos, lo que le permite entrar con más facilidad en algunas prendas de ropa que le habían quedado demasiado ajustadas, lo cual le anima a continuar.

El apetito no cesa día tras día, pero al seguir perdiendo peso a la carrera, nuestro protagonista se siente motivado para seguir con su penitencia. Aunque después de un mes se ralentizan los avances y el hambre no desaparece, sigue mereciendo la pena.

Al haber sustituido las grasas como la mantequilla y las chuletas por arroz, los niveles de insulina primero suben mucho y de manera rápida, y después de cada comida bajan bruscamente, lo que activa mecanismos que potencian sus ansias por la comida. Además, este tipo de alimentación también inhibe reacciones que consumen su grasa y potencia las que la almacenan, así que, poco a poco, y sin saber por qué, Alberto deja de adelgazar.

Pasado el mes y medio, cada gramo que pierde se convierte en un colosal esfuerzo, y día tras día va haciéndose más insoportable. Los recuerdos de una pizza o un plato de nachos generosamente aliñados con queso, salsa y carne picada se convierten en una verdadera pesadilla.

Finalmente, quizá porque el beneficio no compensa al esfuerzo o porque está agotado de pensar todo el día en comer, Alberto se rinde y decide volver a alimentarse como siempre ha hecho.

Lo que no sabe es que ahora, al haberse sometido a un déficit calórico severo, su metabolismo ha sido reeducado para el ahorro sistemático. De esta manera, sus hormonas hacen que almacene energía rápidamente en forma de grasa. Si Alberto necesitó 2 meses para perder 5 kilos, en menos de dos semanas ha superado el peso con el que empezó.

El origen de la falta de eficacia de este tipo de “dietas de penitencia” reside en su principio fundamental, ya que comer poco durante mucho tiempo es insostenible. El hambre es el instinto más poderoso ya que la evolución lo ha asociado a la supervivencia y no hay forma de vencerlo ni deshacerse de él. Es inútil intentarlo a no ser que quieras experimentar sensaciones desagradables.

Acabas de comprender por qué nuestro protagonista acabó pagando caro el precio de querer cambiar su físico en poco tiempo. Resulta que en la mayoría de ocasiones el esfuerzo y la motivación no son suficientes: conocer el modo de hacer las cosas ha de formar parte de la misma ecuación. Así, el esfuerzo suma, la motivación multiplica y el conocimiento eleva a la potencia.

8 Es una rama de la ciencia que estudia la composición química de los seres vivos.

9 También llamada hormona del placer. Es un neurotransmisor implicado en múltimples funciones cerebrales (memoria, aprendizaje, motivación...).

EDUCACIÓN ALIMENTARIA

«Educar no es enseñar hechos, es enseñar a pensar ».

Albert Einstein

“Educación alimentaria”. Dos términos que separados cobran por sí mismos un papel fundamental en nuestra sociedad: “educación” y “alimentación”. El problema es que es realmente difícil que ambas palabras coincidan en una misma frase.

En general, nuestra sociedad no destaca por la cultura ni la educación, de lo contrario, no estaríamos al borde de la destrucción del planeta y las guerras habrían dejado de existir hace ya mucho tiempo. En cambio, dejamos en manos de macro-corporaciones (y no de los políticos, como se nos hace creer), las decisiones internacionales y el futuro de nuestras vidas.

A estas colosales empresas, especialmente a las alimentarias, no les interesa que sepas comer bien. Se lucran, por un lado, de la adicción a la comida que te han generado y, por otro, de la enfermedad que te ha producido ese comportamiento. Negocio redondo, igual que la barriga de quien ignore estos hechos.

A lo largo de este capítulo, seguirás aprendiendo los aspectos fundamentales sobre alimentación y cómo utilizarla a tu favor. Comprenderás el efecto que los alimentos causan en tu organismo y finalmente podrás revertir los mecanismos que te han llevado donde estás.

Para ello, primero empezaremos por lo más importante, quitarte de la cabeza que no todo son calorías, sino que hay mucho más allá, como, por ejemplo, los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y el efecto que producen en tu metabolismo cuando los ingieres. Después aprenderemos a leer etiquetas para que, además de saber exactamente qué es lo que te llevas a la boca, no logren engañarte los coloridos envases de los productos ni las irresistibles ofertas del súper. Finalmente, acabaremos con el aprendizaje de interesantes conceptos sobre nutrición para que amplíes tus conocimientos y la lectura del capítulo suponga un antes y un después, de modo que cada vez que vayas a comprar, cocines y te sientes a la mesa sepas qué efectos causarán en ti los alimentos que tienes delante.

Antes de todo, hay algo que debo explicar: desde el momento en que piensas en la comida y comes, hasta el momento que visitas al “señor Roca”, se producen infinidad de procesos químicos y físicos tremendamente complejos que abarrotan estanterías enteras en las universidades y miles de servidores en Internet. En este transcurso, se ven envueltos muchísimos catalizadores, reactivos, reacciones, productos y subproductos. No todo ocurre de forma ordenada o secuencial, sino de manera simultánea, solapándose unas cosas con otras en todo momento.

Imagina todos estos complicados procesos como una gran tela de araña en tres dimensiones, compleja e irregular. Cada hilo representa uno de esos procesos, entrecruzándose e interaccionando con otros muchos con la finalidad de transformar moléculas, las cuales provienen de los alimentos, para obtener y utilizar la energía que contienen. Difícil, ¿verdad?

No te preocupes por esta complejidad, tal y como hemos visto en las páginas anteriores, la obesidad es un trastorno multifactorial en el que se suman infinidad de variables. Por suerte, hay unos pocos elementos clave que reúnen la mayoría de las causas. En este caso se cumple la conocida “Ley de Pareto”, donde el 20 % de las causas de la obesidad tiene la responsabilidad del 80 % de las consecuencias. Es decir, unas pocas razones suelen ser las responsables de la mayoría de las consecuencias , por lo que, si quieres cambiar dichas consecuencias, lo más práctico y efectivo será abordar ese 20 %. Así que, ¡vamos allá!

Calorías: la vara de medir de los que no saben contar

Te pido disculpas de antemano, pero no se me ocurre un ejemplo más esclarecedor para explicarte lo que pretendo.

Dos amigos se encuentran en un bar después de una semana sin verse. Uno de ellos, sorprendido por el horrible aspecto de su compañero, le pregunta al otro:

—¿Qué has hecho?—preguntó con voz rota y tremendamente sorprendido.

—Alimentarme a base de whisky— respondió titubeante su amigo borracho mientras se sujetaba de una silla con la que casi tropieza.

—Pero ¿por qué lo hiciste?— preguntó de nuevo su compañero inquisitivamente .

—Quería averiguar si perder peso contando calorías funcionaba con cualquier alimento.

—¿Y has perdido algo?

—Sí. A mi mujer, mi casa, mi trabajo y creo que algo más, pero ahora no lo recuerdo.

Evidentemente, no es lo mismo ingerir durante una semana 14.000 kcal de whisky (35 litros) que 14.000 kcal de brócoli y pescado.

Una caloría es la unidad básica de medida por la que se valora la energía que nos aporta un alimento. Hay muchas fórmulas para saber cuántas calorías tenemos que ingerir diariamente, pero al igual que le ocurrió al protagonista de la historia, estaríamos cayendo en un grave error si el centro de nuestra ecuación fuera llegar a ingerir un número determinado de calorías al día sin importar su origen.

En este caso, como en otros muchos, la atención se centra en la parte menos importante de la ecuación.

Pero ¿por qué insisten los científicos en las calorías una y otra vez? Muy sencillo; el coste (en tiempo y dinero) de calcularlas es muy bajo, y se trata de una variable muy bien acogida en las revistas científicas (el mundo se rige por ellas). Para el investigador que busca una plaza fija, subvenciones o lucrativos contratos en empresas, es aplicable la máxima “publica o muere” y, en este sentido, le sale más rentable medir y publicar las variables más sencillas, convirtiéndolas en datos importantes y relevantes.

Hay un relato Zen acerca de un hombre que busca desesperadamente algo bajo una farola. Un peatón se detiene para ayudarle y le pregunta:

—¿Qué está buscando?

— Mis llaves —responde el hombre.

—¿Dónde las ha perdido? —pregunta el buen samaritano.

—Oh, las perdí en casa .

—Un momento —dice el caminante — ¿las perdió en su casa y las busca aquí, en la calle?

—En casa está oscuro y no puedo ver —responde finalmente el hombre — Aquí hay más luz, de modo que prefiero buscar aquí.

Por desgracia, limitarse a buscar únicamente donde hay luz no es una buena manera de hacer las cosas, como tampoco lo es contar calorías.

Pero ocurre algo más grave todavía. Muchísimos “profesionales” de la salud se escudan en la siguiente frase (la cual tiene que empezar a sonarte como una puñalada): “come menos y haz más ejercicio ”. Según ellos, ingerir menos (calorías) y quemar más (calorías), hará que generes un déficit y adelgaces. Simple, ¿verdad?

Este principio básico de termodinámica es extremadamente simplista y carente de base científica puesto que ignora cientos de variables como las preferencias personales, el estado de ánimo o el poder adquisitivo, entre otros factores. Después de cientos de investigaciones, con millones de personas involucradas intentando demostrar esta premisa, la conclusión es simple: no funcionamos como una caja vacía en la que entra y sale energía . Ni mucho menos.

Para arrojar un poco de luz sobre lo que estoy tratando de explicarte, imagina que tienes un buen amigo que ha caído preso de la heroína, se ha convertido en drogadicto y está destrozando su vida. Su adicción se ha convertido en algo tan evidente que lo han echado del trabajo y ha terminado desastrosamente la relación con su mujer e hijos. El subsidio llegó a su fin y lleva seis meses viviendo en un coche destrozado, en un solar a las afueras de la ciudad. Lo único que puede hacer con el fin de conseguir dinero para la heroína es robar y vender basura. Un día os cruzáis por la calle. Desesperado, tu amigo te pide ayuda y, casi sin pensarlo, le dices:

—Lo que tienes que hacer es dejar la droga y buscar un trabajo.

¿Qué crees que hará tu amigo con tu consejo? Probablemente, emocionado al verte, lo considere un argumento valioso durante unos minutos, pero después, invadido por el mono, lo guarde en el cajón de las cosas que le importan un pimiento.

Volviendo a la parte que te corresponde, si realmente se trata de un buen amigo, es posible que, si él accede, lo lleves a un centro de desintoxicación donde trabajan profesionales que conocen muy bien cómo ayudarle. Quizá, esta sea la única oportunidad para él. ¿Se te ocurre otra?

Ahora veamos el mismo ejemplo adaptado a nuestra realidad:

Imagina que tienes colesterol, el azúcar un poco alto y tu sobrepeso empieza a ser un problema. Acudes al especialista y después de un rutinario chequeo te dice:

—Lo que tienes que hacer es comer menos y hacer ejercicio.

Que esto lo diga algún amigo o familiar con la pretensión de ayudarte desde la ignorancia me parece lógico. Pero para que frases como estas las diga un especialista, no hace falta que haya pasado largos años estudiando fisiología o endocrinología.

Las personas con sobrepeso y/o obesidad comen más porque sus hormonas las empujan a ello y no porque sean vagas o les falte voluntad. Entender esto nos hará dar un paso de gigante en la solución al problema de la obesidad.

Todos los estudios apuntan a que comer más no es la causa, sino un síntoma de un desajuste alimentario y, además, aunque la cantidad importa para la ecuación, la calidad de los alimentos juega un papel todavía más decisivo.

Timothy Ferriss, un popular gurú norteamericano, pasó 28 días comiendo 7.000 kcal diarias y 4 horas en total en el gimnasio (repartidas en 8 sesiones de 30 minutos). Como resultado ganó 15 kilos de masa muscular, perdió un 4 % de grasa y redujo su colesterol de 222 a 147. Todo sin anabolizantes 10 ni estatinas 11 .

Tanto Timothy como su ayudante la doctora Peggy Plato, directora del Programa de Evaluación para el Deporte y la Preparación Física de la Universidad Estatal de San José (California), sabían el secreto de esta evolución: los cambios de composición corporal se deben en mayor medida a las condiciones que se generan en el entorno hormonal a través de la alimentación, tanto en su distribución a lo largo del día como en su composición.

Por tanto, la obesidad no es una enfermedad calórica, sino hormonal . Esto significa que reducir drásticamente el consumo de alimentos (como en las dietas hipocalóricas), no es la solución, así que, en la mayoría de ocasiones: ¡comer menos no funciona! ¡Comer mejor sí!

Una vez entendido este concepto, veamos a continuación qué alimentos contribuyen a regular tus hormonas y cuáles generan un desajuste. De este modo, aprenderás a discernir “alimentos de calidad” y saludables, de “alimentos inútiles” y perjudiciales para tu salud. Y lo más importante, aunque vengan disfrazados con un envoltorio blanco y azul, con la esbelta silueta de una mujer junto a una preciosa y perfecta espiga de trigo y un slogan cuidadosamente estudiado que dice “ahora con 0 % grasas”, no logren engañarte.

Después de entender estas líneas, habrás vencido la batalla a la industria alimentaria y te convertirás en una persona que elige libremente y con criterio.

Nutrientes

Se dividen en dos bloques: macronutrientes y micronutrientes.

En nutrición, se entienden los macronutrientes como los tres tipos de nutrientes que se necesitan para vivir:

• Carbohidratos

• Proteínas

• Grasas

El segundo bloque lo conforman los micronutrientes , que son las vitaminas y los minerales. Están presentes, en pequeñas cantidades, en todos los alimentos, especialmente en los que forman parte de nuestra tradición culinaria, como las verduras, frutas, lácteos, carne, pescado, huevos, legumbres y aceites vegetales entre otros.

A lo largo de este capítulo nos centraremos en los macronutrientes, ya que una alimentación variada y saludable tendrá, de manera natural, todas las vitaminas y minerales que requieras.

Lo primero que necesitas es entender bien qué son y para qué sirven los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Esto te aportará el conocimiento suficiente como para empezar a hacer las cosas mucho mejor que hasta ahora.

1. Carbohidratos

También llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos. Son los que más rápidamente utiliza nuestro cuerpo para producir energía (lo que no significa que sean los que más energía producen). Junto con los otros dos macronutrientes (proteínas y grasas) además del agua, son los principales constituyentes de los alimentos.

Pueden ser simples o complejos en función de su composición molecular. Cuanto más simples, son digeridos con mayor facilidad por nuestros ácidos y por las enzimas de nuestro estómago y, por consiguiente, pasan a nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa de una manera más rápida. Por el contrario, aquellos que tienen una composición molecular más compleja (como, por ejemplo, los alimentos integrales), son digeridos de manera más gradual y su aporte energético sucede de manera más progresiva.

Al final de toda su descomposición, sean simples o complejos, se transforman en glucosa, que es el combustible por excelencia para nuestro cuerpo.

Este es uno de los puntos clave: la composición de los carbohidratos que ingerimos. Por suerte para las macroempresas y por desgracia para nuestra salud, durante las últimas décadas han ocurrido dos grandes cambios alimentarios que han impulsado el aumento imparable de este macronutriente.

• La satanización de las grasas . Como más adelante veremos, han estado en el punto de mira como principal causa del sobrepeso. En consecuencia, los carbohidratos las sustituyen y se produce la moda de los alimentos light, haciéndonos creer que son la solución para la pérdida de peso. Sin embargo, mientras aumenta el consumo de estos productos, lo hace en igual o mayor medida la cintura de la población. Para que te hagas una idea de lo mal encaminada que va esta premisa, todavía no se ha relacionado el consumo de alimentos light con una pérdida de peso a largo plazo.

• La aparición de “nuevos alimentos” . Tanto al azúcar como a las harinas de cereales se les somete con mucha frecuencia a un refinado que elimina “impurezas”. Paradójicamente, estas impurezas son las que aportan más valor nutricional (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.). Actualmente, los supermercados organizan una gran cantidad de pasillos dedicados únicamente a estos productos refinados: pan blanco, bollería, galletas procesadas, cereales, harinas refinadas, snacks, etc.

Este va a ser el orden en el que vamos a abordar los carbohidratos:

1- Carbohidratos refinados

2- Azúcar

3- ¿Por qué tienes hambre poco tiempo después de comer?

4- Carbohidratos saludables

1.1 Carbohidratos refinados

Una vez explicado el proceso de refinado o desnaturalización a los que se someten los cereales, es imperativo y vital dedicar un apartado a este punto.

Al final te expondré una de las claves más importantes para perder peso sin tener que llevar una dieta severa, hacer ejercicio hasta la extenuación o pasar por el quirófano, pero, para que la entiendas, antes tienes que comprender lo que voy a contarte. Así que presta mucha atención:

Resulta que, además del consumo desmesurado de productos ultraprocesados 12 , los carbohidratos refinados son la principal causa de obesidad en nuestro planeta . Tanto su desmesurado consumo como su despiadada promoción están enfermando y matando a la gente a gran escala.

Lee la siguiente lista negra varias veces y grábala en tu memoria para que suene una alarma de alerta dentro de ti cuando pienses en llevarte a la boca alguno de estos alimentos:

• Pan blanco (harinas y masas blancas).

• Bollería y pastelería, especialmente la industrial.

• Refrescos azucarados (Coca-Cola y similares).

• Azúcar de mesa.

• Dulces (gominolas, chocolate con azúcar, etc.).

• Galletas comerciales.

• Cereales de desayuno refinados (o procesados).

• Pasta blanca.

• Snacks o aperitivos derivados (Doritos, Pringles, Lays, etc.).

• Arroz blanco.

Los componentes de esta lista no son en absoluto necesarios, más bien lo contrario, así que la decisión más eficaz es minimizarlos al máximo o eliminarlos directamente.

La característica fundamental de este tipo de alimentos es que, como vimos hace pocos párrafos, al tener una estructura molecular simple, nuestro cuerpo los absorbe a gran velocidad, transformándolos en azúcar que pasa directamente a la sangre. Por eso, este tipo de alimentos se consideran de rápida absorción.

Que quede totalmente claro: la ingesta regular de carbohidratos refinados provoca obesidad, privación de salud y muerte prematura.

Tampoco es mi opinión, sino las conclusiones de estudios científicos rigurosos (demasiados para nombrarlos todos), cuando digo que: a más carbohidratos refinados, más grasa abdominal, más enfermedades cardiovasculares, más hipertensión, más diabetes y más triglicéridos.

Por suerte o por desgracia, se han necesitado décadas de investigación y muchos estudios a largo plazo para que la comunidad científica se dé cuenta de que no son tan inofensivos como se pensaba, y que sus efectos son terribles para nuestro organismo.

Por otro lado, muchos de los alimentos ultraprocesados que te describo a continuación tienen una gran cantidad de carbohidratos refinados ocultos, añadidos como conservante o para mejorar su sabor, y es muy importante tenerlos presentes mentalmente para no hacer un uso excesivo. Además, tal y como ampliaremos más adelante, tienen grandes cantidades de grasas perjudiciales y otros aditivos:

• Embutidos.

• Productos lácteos (quesos industriales, yogures de sabores, etc.).

• Salsas (incluido el tomate frito).

• Pizza.

• Croquetas.

• Empanadillas.

• Rebozados de carne o pescado.

«Le he tenido que soplar el azúcar a la ensaimada, qué duro es esto de hacer dieta».

@Hobito1

Una vez visto lo anterior, quiero presentarte la pirámide nutricional que ya conocías . Es de las pocas cosas sobre nutrición que a todas las personas nos han enseñado. Se trata de un modelo, inventado en 1992, en el que se indican las cantidades recomendadas de los diferentes alimentos que se deben ingerir a diario. Aunque recientemente se ha sometido a juicio, y se ha modificado sensiblemente, sus principios están basados en mentiras, y estas todavía siguen muy arraigadas.

En su base se encuentran los hidratos de carbono (harinas y granos refinados), sobre los cuales se dice que “tenemos que ingerirlos en todas las comidas para tener la suficiente energía”. Le siguen las futas y verduras, después vienen los lácteos y productos con proteínas, para finalizar con grasas y aceites, poniéndolos a la misma altura que los dulces.

Con este modelo, quienes ostentan el poder han logrado su objetivo: un caldo de cultivo de gente enferma y gorda que no para de consumir. Más adelante veremos una pirámide mucho más orientada hacia la salud y la pérdida de peso.

¿Sabes quién hay detrás de este modelo nutricional que ha imperado hasta nuestros días? El gobierno de Estados Unidos junto con las principales industrias alimentarias y agrícolas. Casualmente, el país icono del capitalismo. Por si fuera poco, todos sus amiguitos que provienen del mundo de los pesticidas, la farmacología y la sanidad privada se frotan las manos por la lluvia de dinero que les llega sin cesar.

Y así es cómo las piezas de nuestro puzle van encajando.

La última modificación que se hizo de la pirámide nutricional por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria tuvo su presentación en un evento patrocinado, como muchas otras veces, por Coca-Cola. La temática principal del evento fue, en vez de la calidad nutricional y la reducción de alimentos procesados, el balance energético. —Claro , pensaron, —Si centramos la atención en las calorías, nadie hablará de los alimentos…

1.2 Azúcar

Antes de hablar sobre este carbohidrato de rápida asimilación quiero contarte una breve historia que me pasó cuando era pequeño.

Recuerdo mi infancia repleta de momentos felices, juegos, aventuras y descubrimientos. Sin embargo, mi etapa en el colegio fue un poco menos divertida, ya que, académicamente, no he sido precisamente un alumno ejemplar, pues parece que, en el modelo académico imperante, si no sabes dividir a los 9 años te conviertes en un lastre para el resto y te imponen clases de refuerzo en horas de patio. Pero esto es otra historia...

A lo que íbamos. En aquella escuela, cuando alguien cumplía años, era costumbre que trajera una tarta, y además tenía la opción de regalar bolsitas con golosinas al resto de la clase.

Una tarde, a la salida del colegio, me di cuenta de que la clase de los mayores acababa de celebrar un cumpleaños, ya que mostraban con orgullo una bolsa transparente repleta de golosinas mientras las engullían con gran satisfacción.

Como no podía ser de otra manera, mis ojos empezaron a brillar y fijé mi vista en aquellas coloridas figuritas de azúcar. En mi mente apareció un mensaje claro:

—Tengo que conseguir una, sea como sea.

Me fui directo a pedirles, uno a uno. Negativa tras negativa me iba poniendo más y más nervioso. Preso de la ansiedad, se me ocurrió la genial idea de ofrecer el reloj digital que mi padre me había regalado a cambio de una golosina. Una oferta irrechazable que hasta el más zoquete habría aceptado.

Poco después, como buen cabezón que soy, había conseguido la misión. Ante su incredulidad, uno de los mayores había aceptado mi propuesta y, antes de que me lo pensara mejor, salió por la puerta. Aquella gominola con forma de gusanito de colores (todavía lo recuerdo) me sabía a gloria. Era un trofeo a mi tenacidad y lo disfruté como si no hubiera un mañana.

Segundos después, empecé a notar una extraña sensación en el estómago que me hacía sentir mal. No se trataba de dolor físico, estaba experimentando una emoción nueva para mí. A causa de mi inexperiencia con el trueque, una estupidez sin precedentes y un deseo inexplicable por el dulce, el arrepentimiento había venido a visitarme y se había colado sin permiso hasta lo más profundo de mi ser.

Hoy, unos 20 años después, sigo recordando aquella sensación de culpa como si estuviera allí. Esa experiencia me ha hecho comprender hasta qué punto es capaz de llegar un niño vulnerable y presa de su adicción por el azúcar. Y solo porque tiene que cubrir una necesidad hormonal. Esto es, a pequeña escala, lo que sucede con un drogodependiente cuando tiene mono, pudiendo llegar a hacer cualquier cosa para conseguir su dosis.

Como ocurre con todas las experiencias que nos provocan emociones negativas, lo mejor es aprender de ellas y reforzarnos para futuras ocasiones. En este caso, y en parte gracias a aquella experiencia, estoy escribiendo este libro, así que, sí, valió la pena.

Ahora que ya sabes la historia de cómo vendí mi reloj por una golosina y salí ganando, te propongo un trato todavía más favorable para ti: dedica cinco minutos de tu tiempo para leer las siguientes líneas y, a cambio, obtendrás una de las claves fundamentales para conseguir tu objetivo, ¿aceptas?

El azúcar merecía un apartado dentro del libro, pero voy a ser claro y directo. No merece la pena dedicarle mucho tiempo, ya que las cosas al respecto están claras. Se han escrito libros y libros sobre esta sustancia, pero para que no los tengas que leer todos te los resumo en cuatro palabras: el azúcar es veneno . Como tal, debes evitar su consumo.

¿Qué efectos crees que produce el azúcar en tu organismo a largo plazo? El efecto es similar al de un matarratas, ya que cada vez que lo consumes estás perjudicando tu salud:

• Aumento de peso.

• Grasa abdominal.

• Diabetes.

• Aumento de la sensación de hambre (desregulación hormonal).

• Adicción a productos azucarados.

• Hipertensión.

• Colesterol malo y triglicéridos.

• Alzheimer.

• Desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

• Resistencia a la insulina 13 .

• Caries.

Por consiguiente, entre otros muchos factores, la ingesta de azúcar es un factor determinante en el peso corporal. El problema más grave es que su consumo está normalizado y aceptado profundamente desde edades muy tempranas.

Primero empezamos con nuestros bebés, dándoles potitos y papillas preparadas con alta cantidad de azúcar y carbohidratos refinados. Generamos yonquis desde la primera comida. Después, cada vez que logran algo importante o cumplen años reciben su recompensa: azúcar en forma de golosinas, tartas, refrescos, galletas, sándwiches, etc. ¿Te das cuenta?

De esta manera, hemos crecido desde la asociación inconsciente de estos productos con la felicidad. Ahora, cuando tenemos cualquier “bajón emocional” y necesitamos nuestra justificada dosis de dicha, recurrimos a estos productos.

Hay que cambiar el chip y para mostrarte cómo, quiero contarte la historia de Borja.

Lo conozco desde que teníamos 10 años, él es uno de esos amigos que se cuentan con los dedos de la mano. Al igual que miles y miles de niños en nuestro país, Borja estuvo gordito durante su infancia. Su religión era la de añadir salsa en todas las comidas. Le encantaba el kétchup, la mayonesa, la salsa agridulce y todo lo que fuera espeso, tuviera un puñado de azúcar y se considerase apto para el consumo humano. De hecho, hubo un tiempo que Borja y ensaladilla rusa eran elementos de una misma ecuación.

Un buen día, por el simple hecho de satisfacer la curiosidad que le identifica, decidió eliminar las salsas de su dieta. Así es como todo empezó a cambiar.

Al reducir la frecuencia y la cantidad que ingería, eliminó sin saberlo la gran cantidad de azúcar añadido que llevan estos aderezos. Además, al notar menos sabrosos los alimentos al principio, empezó a comer menos cantidad. Poco a poco, empezó a notar el sabor real del arroz, de la pasta, las verduras y todo lo que antes condimentaba generosamente, de modo que empezó a gozar de todas y cada una de las comidas.

Finalmente, Borja alcanzó un peso normal para su estatura y edad, mejoró su autoestima y, además, aumentaron sus niveles de energía. De lo que Borja no fue consciente es de que, mejorar su vida y salud a esa temprana edad, ha evitado muchos problemas en su vida adulta.

Tengas la edad que tengas o pases por el momento que pases de tu vida, el “ahora” siempre es el mejor momento para cambiar a mejor.

Evita o modera el consumo de alimentos azucarados y harinas refinadas. Habrás hecho un descomunal avance en el camino hacia una vida más saludable y un peso más moderado. La mejor forma es reducirlos progresivamente, día tras día, semana tras semana, hasta hacerlos desaparecer por completo (o casi).

Lee las etiquetas de información nutricional, y todo lo que pase de un 8 % de azúcar añadido ¡No lo compres!

En relación con el azúcar, es muy probable que te hayas hecho alguna vez estas preguntas: ¿y la sacarina ?, ¿es mala o es buena?, ¿produce cáncer?

Hoy por hoy, aunque parezca mentira dado el desarrollo científico y tecnológico, muchos de los estudios que se publican al respecto de sus efectos en la acumulación de grasa subcutánea y las alteraciones hormonales que provoca en nuestro organismo son contradictorios. No obstante, se puede afirmar que, a pesar de los innumerables mitos y leyendas que habrás leído y escuchado, los edulcorantes artificiales han sido testados cientos de veces por la ciencia y podemos decir que son seguros en términos generales y no provocan ningún problema si se toman en cantidades reducidas.

Aunque faltan más estudios de rigor que analicen sus efectos a largo plazo, siempre es mejor medio sobre de sacarina con el café que uno de azúcar.

Yo, personalmente, intento evitar tanto el azúcar como la sacarina, y en los cafés añado canela en su lugar, que le da un toque agradable y natural. Pruébalo.

En grandes cantidades (como en yogures 0 % o bebidas light o zero), los edulcorantes artificiales trastornan las bacterias intestinales y la capacidad natural del cuerpo para regular la glucemia, lo que da lugar a cambios en el metabolismo que son precursores de una disfunción metabólica, de lo que se deriva una mayor producción y acumulación de grasa.

Al final, los trucos y artimañas para seguir consumiendo alimentos dulces tampoco son la solución definitiva. Irás por mejor camino si buscas acostumbrar tu paladar a sabores naturales alejados de los extremos dulces y sabrosos.

Y, ¿qué pasa en tu organismo cuando ingieres un alimento rico en azúcar?

Esta es una de las grandes preguntas que la industria alimentaria no quiere que te hagas, y yo, con mucho gusto, la voy a responder.

Primero quiero recordarte lo que leíste anteriormente sobre los carbohidratos: «Cuanto más simples, con mayor facilidad son digeridos por nuestros ácidos y por las enzimas de nuestro estómago, por consiguiente, pasan a nuestro torrente sanguíneo en forma de glucosa de una manera más rápida».

La velocidad con la que estos carbohidratos hacen subir el azúcar en sangre se llama índice glucémico (IG). Así, todos los alimentos ricos en azúcares y/o con abundantes harinas blancas o refinadas son de rápida asimilación y, por lo tanto, de alto índice glucémico.

Después de ser digeridos, gran parte de estos alimentos pasan a la sangre en forma de glucosa. Nuestro organismo, preocupado por mantener el equilibrio, libera, en una cantidad proporcional al azúcar que circula por la sangre, una hormona llamada insulina . Entre otras cosas, la insulina se encarga de llevar a buen recaudo esa glucosa a los sitios que le corresponde, ya que es perjudicial y tremendamente tóxico tener elevados los niveles de azúcar en sangre por periodos prolongados de tiempo.

Los lugares a los que la insulina transporta la glucosa pueden ser dos:

• A los músculos (y tejidos de nuestro cuerpo), para que nos aporte energía de manera inmediata. Esto sucederá si nuestros músculos han gastado previamente esa energía. Pero, como normalmente nos movemos menos que un gato de escayola, lo más probable es que acaben en el segundo lugar.

• El hígado, donde se almacenará como reserva de energía, bien como glucógeno o bien como grasa, haciendo que esta aparezca en michelines, culo, piernas, etc.

Cuando los músculos y el hígado no pueden almacenar más glucosa, la insulina destina el exceso a los adipocitos (células de grasa), donde es almacenada hasta que sea requerida para ser utilizada como forma de energía.

Por su lado, y en sinergia con el índice glucémico, la carga glucémica (CG) hace referencia a la cantidad de azúcar que contiene ese alimento por ración, yendo más allá del índice glucémico, que solo tiene en cuenta la rapidez con la que se transforma el alimento en glucosa. Veamos, por ejemplo, el caso de la sandía y el donut, ambos con un índice glucémico similar:

• 200 g de Donuts: 8 unidades. 50 g de azúcar, 860 kcal. IG: 75. CG: 250

• 200 g de Sandía: Una rodaja. 10 g de azúcar, 40 kcal. IG: 75. CG: 7

Como comprenderás por los datos anteriores, pese a ser ambos productos considerados de índice glucémico alto, al ingerir la misma cantidad de cada uno de ellos, no producirán el mismo efecto en el organismo.

Por este motivo, he considerado interesante exponerte una tabla con algunos de los alimentos que ingerimos con mayor frecuencia, de manera que puedas saber rápidamente el IG y la CG para poder compararlos:

Resumiendo: cuando ingieres carbohidratos refinados, los niveles de glucosa en sangre se elevan en exceso, llegando a concentraciones demasiado altas para que puedas ir gastándola en tiempo real, provocando que segregues gran cantidad de insulina con la finalidad de llegar a niveles de glucosa normales.

Un nivel alto de insulina es indicativo de un exceso de glucosa, que acabará siendo acumulada en forma de grasa.

Además, los niveles altos de insulina en sangre dificultan la eliminación de la grasa corporal y potencian su acumulación.

Sin embargo, un alimento de alto índice glucémico y alta carga glucémica como la pasta blanca, si la mezclas con grasas saludables, fibra y proteínas, su valor glucémico baja.

Por eso, mezclar la pasta con verduras, carne y aceite de oliva, por ejemplo, no tendrá una respuesta insulínica igual que comerla sola. Y si es integral, mucho mejor.

Si quieres perder peso a la carrera, mantén a raya tus niveles de insulina controlando la respuesta glucémica de los alimentos. Evita ultraprocesados, harinas refinadas y productos azucarados.

1.3 ¿Por qué tienes hambre poco tiempo después de comer?

Este es un problema con el que tienen que lidiar diariamente millones de personas con sobrepeso en todo el mundo. La respuesta, aunque parezca sencilla, no tiene nada de simple, pero se podría resumir diciendo que se debe a un desajuste hormonal de leptina, hormona encargada de hacerte sentir saciedad y también de reducir la grasa corporal.

Al segregarla y aumentar su concentración en sangre, se reduce de forma considerable el apetito. Es decir, según comes y te vas saciando, la concentración de leptina va aumentando. Por el contrario, cuando dejas de comer se reduce, poco a poco, hasta que vuelves a sentir hambre. Hasta aquí todo normal.

Podrías pensar que, si suministramos leptina a personas con exceso de peso, al dejar de tener hambre acabaríamos con su problema, ¿verdad? Una vez más, los milagros no existen y las cosas no son tan fáciles.

Durante los años 90 se realizaron numerosos estudios suministrando leptina a personas obesas desde la idea de que iban a adelgazar, no solo por la pérdida de apetito, sino también por la alta capacidad de síntesis de grasa que tiene esta hormona. Sin embargo, no consiguieron ningún resultado excepto alguna que otra complicación clínica.

Resulta que cuanto mayor es la cantidad de grasa corporal, más se acentúa la resistencia hacia la leptina , de modo que, al igual que sucede con la insulina, muchas personas obesas sufren una falta de sensibilidad o resistencia a esta hormona. De esta manera, la saciedad no llega a tiempo, haciendo que comas más, utilices con mayor dificultad la grasa y la sensación de hambre aparezca antes. Un completo desastre.

Pero ¿por qué sucede esto? ¿Quiénes son los culpables?

Como principales causantes de la resistencia a la leptina, los científicos tienen en el punto de mira:

• Al consumo excesivo de carbohidratos refinados.

• Tener constantemente elevados los niveles de insulina.

• La inflamación crónica (producida en gran medida por el consumo de alimentos procesados, sedentarismo, tabaco, etc.).

• Un exceso de triglicéridos.

Así que ya lo sabes, si quieres dejar de tener hambre constantemente y quieres regular tu capacidad para asimilar esta útil hormona, lo primero es reducir tus niveles de grasa. Para conseguirlo, espero que ya estés llevando a cabo los consejos que estás aprendiendo y estén sucediendo pequeños cambios dentro de ti.

1.4 Carbohidratos saludables

Acabas de leer un montón de productos que no te aconsejo que comas si lo que quieres es perder peso o, simplemente, mejorar tu salud. Aunque te parezca que sin ellos se acaba el mundo, hay miles de sabrosos alimentos mucho más nutritivos y saludables.

Gran parte de los alimentos de la lista negra pueden encontrarse en su versión integral , es decir, fabricados con materias primas sin refinar. También es cierto que no siempre son fáciles de encontrar y algunas veces nos engañan con colorantes marrones y pobres trazas de fibra.

Los alimentos integrales más fiables son el arroz y la pasta. Para conseguir cereales integrales, y sin azúcar añadido, es probable que tengas que buscar entre las etiquetas de tiendas especializadas, aunque el muesli sin azúcar añadido y la avena no son tan difíciles de encontrar en los supermercados. ¡Pero cuidado! Lee las etiquetas y fíjate en el azúcar añadido, recuerda: si tiene más de un 8 % ¡no lo compres!

En cuanto al pan, en 2019 se aprobó en España una ley que regula la nomenclatura “integral” asociada con este producto. Así, solo se podrá hablar de pan integral si este proviene de una harina completa sin refinar, y no como antes que era harina refinada al 95 % con un porcentaje mínimo de cáscara de trigo. Esto supone una victoria más para las personas que luchamos, día a día, para obtener una legislación consistente en materia de salud.

Por otro lado, una de las mejores bazas con las que puedes contar es con la de las legumbres . Lentejas, garbanzos, guisantes, altramuces, judías, etc. Todos ellos son “súper alimentos” que, además de la cantidad de carbohidratos de absorción lenta que tienen, se caracterizan por tener una buena cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Y dicho sea de paso, si te gusta la música, contar con tu propio instrumento de viento puede ser muy divertido.

Si los alimentos integrales y las legumbres son los buenos de la película, las verduras son las superheroínas. Las hay de mil sabores, formas y colores. También se pueden cocinar de muchísimas maneras y las puedes añadir habitualmente a tu dieta como acompañamiento, como primer plato e, incluso, como plato único si se han cocinado junto con otros alimentos de alto contenido en proteínas (normalmente pescado, huevo o carne).

Las verduras proporcionan mucha agua, numerosos nutrientes esenciales, cantidad de fibra, poderosos antioxidantes y, por si fuera poco, se caracterizan por una baja densidad energética, una alta densidad nutricional y, prácticamente, nula capacidad de elevar hormonas que favorecen la creación de grasa. ¿Qué más se puede pedir de un grupo de alimentos?

La estrategia más eficaz para incorporarlas a la dieta es convirtiéndolas en el primer plato o como generoso acompañamiento al principal en la comida o cena. Se ha demostrado que comer una buena cantidad de vegetales hace que disminuyan las ganas de comer otros alimentos menos beneficiosos. Te doy algunas ideas:

• Ensalada de canónigos y rúcula con tomate, cebolla o pepino y cualquier tipo de proteínas como pollo, jamón, queso fresco, huevo duro, salmón, atún, boquerones o anchoas, por ejemplo.

• Revuelto de verduras (cualesquiera) y huevo.

• Pisto (tomate, calabacín, pimiento y cebolla).

• Mi favorito: casi cualquier verdura entre 5 y 10 minutos al microondas (en un envase hermético con un poco de agua) aliñada posteriormente con aceite de oliva virgen y salsa de soja.

Por último, tenemos la fruta . ¿Has visto la película Gladiator? Al principio aparece Russell Crowe con su caballo y su perro revisando el ejército romano cuando están a punto de enfrentarse a los bárbaros. Si Russel Crowe es la verdura y su caballo son las legumbres, el perro son las frutas. Aparece poco y no tiene un papel relevante en la película, pues con las frutas tiene que pasar lo mismo: han de estar presentes, pero no deben ser el protagonista principal en tu alimentación diaria.

Si en nutrición hay un consenso científico desde hace años, es en el hecho de considerar que los vegetales y las frutas son los cimientos de una dieta saludable y equilibrada. La fruta es rica en vitaminas y antioxidantes, además de tener el toque dulce característico que le aporta la fructosa. El azúcar de la fruta se metaboliza de manera muy diferente al de los productos que lo tienen añadido de manera artificial, por lo que son el alimento dulce más recomendado de todos.

¿Recuerdas lo horroroso que es premiar a los niños con dulces? Pues una tarta de fruta es, con toda probabilidad, una de las mejores cosas que puedes hacer para empezar a cambiar esas malas costumbres.

Seguro que te interesa saber cuáles son mejores para controlar tu peso, por eso voy a exponerte ahora las que, teniendo en cuenta su calidad nutricional, aporte calórico y contenido en azúcar, son las más indicadas:

• Arándanos

• Frambuesas

• Fresas

• Moras

• Limón

• Pomelo

• Mandarinas

• Coco

• Aguacate (sí, es una fruta)

Aquellas que deberías consumir en menor cantidad porque empiezan a tener un poco más de azúcar son:

• Cerezas

• Kiwi

• Melón

• Manzana

• Melocotón

• Nectarina

• Papaya

• Pera

• Piña

• Uvas

Aquellas que te aconsejo consumir con moderación son:

• Fruta confitada o mermeladas

• Frutas deshidratadas

• Frutas en lata o almíbar

• Zumos

Ten en cuenta que pelar la fruta, al igual que hacer zumo con ella, le hace perder gran parte de la fibra y, como consecuencia, la respuesta insulínica es mayor. No vayas ahora a comerte la naranja o la piña con piel, ¡y menos todavía un higo chumbo! Hazlo solo si la fruta no altera su sabor. Eso sí, lávala antes, los químicos que se utilizan para su cultivo se eliminan con solo ponerlas bajo el grifo.

Sobre los zumos de fruta quiero decirte algo: nunca va a ser lo mismo un zumo que la fruta entera. La combinación de sus azúcares con la fibra, en una compleja red fibrosa que precisa de la masticación, hacen de la fruta un alimento único, saludable e insustituible en su forma original.

Cuando hacemos un zumo rompemos su matriz alimentaria 14 incrementando la rapidez y cantidad de azúcar que ingerimos. De hecho, se ha relacionado el consumo de zumos a problemas similares a la ingesta de azúcares añadidos tales como la diabetes tipo 2, caries, obesidad y cáncer.

Además, los zumos son menos saciantes que la fruta entera, y la mayoría de los que venden envasados tienen azúcar añadido.

No obstante, hay momentos donde el zumo natural puede ser incluido sin que se asocie con problemas si se consume dentro de un patrón de alimentación saludable. Dicho esto, la recomendación general de consumo sería de máximo 1 vaso al día, preferiblemente con su pulpa y junto a una comida principal.

Hablando de fruta, zumos, postres y comidas, quiero contarte la primera parte de una historia personal que todavía recuerdo como si fuera ayer. Sería a principios de agosto, yo estaba sentado en la terraza con Bea, mi novia. Serían eso de las 14 h e íbamos a comer. Lo que había en su plato… no lo recuerdo, lo que había en el mío lo recordaré toda la vida. Llevaba una semana con solo 700 calorías diarias (una persona como yo suele consumir unas 2.500) y la pechuga sazonada con 3 espárragos esperaba impaciente que alguien acabara con ella de una vez por todas.

Estaba preparándome una sesión de fotos que tenía la semana siguiente, era el culmen de un reto de 6 meses en el que quería probar varios tipos de dietas y fórmulas para ver cuál funcionaba mejor. Mi objetivo era, al mismo tiempo que mantenía mi masa muscular, llegar a un 5% de grasa (un varón sano de 30 años oscila entre un 12 y un 25%, las mujeres entre un 20 y un 33%). Mis niveles de energía por aquel entonces no hacían más que disminuir, día tras día, hasta el punto en que el mero hecho de levantar los pies para andar suponía un esfuerzo.

Me dispuse a cortar la pechuga y comérmela lentamente, pues sabía que hasta la cena mi boca permanecería cerrada al tránsito de alimentos.

Una vez finalizado mi plato, llegaba el postre. El ansiado manjar que todos esperamos por su dulce sabor y la agradable sensación que nos deja después de comer. Entonces agarré el plato, lo acerqué a mi boca y, mientras sacaba la lengua, lo iba moviendo con tal de rebañar al máximo el caldito que allí había quedado.

Durante aquellas dos semanas, mi postre era chupar el plato, literalmente. Lamer el resto de especias que quedaban en el recipiente con un ligero toque a pollo y un poquito de caldo de espárrago.

Ni fruta, ni primer y segundo plato, ni carbohidratos (a 3 espárragos no se les puede considerar carbohidratos) ni nada más que 250 escuálidas calorías para comer. Más adelante te cuento cómo acabó la historia.

2. Las proteínas

¿Qué son y para qué sirven?

Presta atención porque este apartado te interesa, y mucho. Las dietas más eficaces para la pérdida de peso son las que tienen un alto aporte de este macronutriente.

Además de agua, nuestro cuerpo está formado principalmente por proteínas, presentes en los músculos, órganos, piel y sangre.

Lo que realmente utiliza nuestro organismo de las proteínas son los aminoácidos, que son los componentes básicos de este nutriente.

Con el fin de que entiendas su relevancia fisiológica, sus funciones más importantes son:

• Ayudan a reparar y crear músculos, tejidos y piel.

• Colaboran en el correcto funcionamiento bioquímico de nuestro cuerpo.

• Contribuyen al correcto funcionamiento hormonal.

• Nos protegen de enfermedades y agentes externos.

• Transportan nutrientes a través de la sangre.

• Regulan el pH de la sangre.

Estarás de acuerdo conmigo en que una persona entre los 20 y los 30 años está en total plenitud, en todos los sentidos. Pues es también el momento en el que su masa muscular se encuentra en proporciones máximas. Cuando rondamos los 40 o 50 años se produce una pérdida de tejido magro que se agrava con el paso del tiempo. Como responsables de dichos cambios, en mujeres se achaca a la menopausia y en hombres a la andropausia, algo en lo que muchas personas se excusan sin ver más allá.

Sin embargo, las transformaciones corporales que se producen a partir de los 40 en ambos sexos son causadas, en gran medida, por la pérdida de masa muscular. Esto conlleva a un descenso en el ritmo metabólico del organismo, la caída de algunas hormonas, la disminución en el gasto energético y, sobre todo, al asentamiento de malos hábitos nutricionales que se repetirán, una vez tras otra, hasta el final de la vida.

Dado que la ingesta de proteínas suele ser deficiente en personas adultas, su adecuado consumo, además de la práctica de ejercicio físico, con gran probabilidad acabará revirtiendo el proceso degenerativo explicado anteriormente.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Todos los alimentos las contienen en mayor o menor medida, pero los más ricos en este nutriente son:

• Pescados

• Huevos

• Carne

• Mariscos (crustáceos y moluscos)

• Legumbres

• Frutos secos

• Productos lácteos

Aunque también tengan una considerable cantidad de proteínas, los alimentos procesados como el embutido (mortadela, sobrasada, surimi, etc.), siempre están mezclados con aditivos poco recomendables como azúcares, grasas poco saludables, féculas y otros elementos que será mejor evitar.

De hecho, hay cierta relación entre el consumo de carne procesada y cáncer. Un consumo excesivo de carne roja también puede verse relacionado con esta enfermedad. Por eso, debes elegir piezas de animales generalmente magras (con poca grasa) priorizando la carne blanca (aves y conejo).

En cuanto al pescado, aunque más adelante entenderás porqué, lo ideal es que comas de los dos tipos, tanto grasos como magros.

¿Qué beneficios tienen las proteínas para perder peso?

Consumir proteínas es uno de los mecanismos más eficaces y naturales para hacerte sentir saciedad, ya que activan las hormonas que reajustan el sensor del hambre. Además, hacen que comas menos cantidad de otros alimentos poco recomendables y, por si fuera poco, protegen tus músculos. ¡Todo son ventajas!

¿Cuántas proteínas debes comer?

Alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, es decir, si pesas
90 kilos, deberías consumir unos 135 gramos de proteína pura, o lo que es lo mismo, 540 g de alimentos ricos en este tipo de nutriente, preferiblemente repartidos en todas las comidas a lo largo del día.

Un ejemplo podría ser un par de huevos duros en el desayuno, un puñadito de nueces en el almuerzo, un filete de carne en la comida y una rodaja de pescado en la cena.

Hay una manera sencilla de saber si las cantidades de proteínas que estás comiendo son suficientes: debes comer este tipo de alimentos hasta sentir saciedad, si sigues teniendo hambre, es que nos has comido suficiente. Además, no debes sentir hambre hasta la próxima comida. Si al poco de comer vuelves a tener apetito, reduce los carbohidratos y aumenta las proteínas en tus comidas.

Por último, debe quedar claro que es importante asegurar la ingesta de alimentos proteicos para lograr un equilibrio metabólico óptimo y favorecer la saciedad, que ayuda a regular las ganas de comer.

Si comiendo proteínas evitamos llevarnos a la boca carbohidratos refinados o productos ricos en azúcares y otros aditivos, con toda seguridad estaremos ganando la batalla contra el sobrepeso.

3. Las grasas

La principal función de la grasa que comemos 15 es la de reserva o almacén de energía. Al igual que ocurre con el resto de nutrientes (carbohidratos y proteínas), la digerimos y la absorbemos a través de complejas reacciones químicas.

Por otro lado, la grasa acumulada en nuestro organismo tiene la función de combustible energético, de modo que nuestro cuerpo se asegura alimento para sí mismo en momentos de escasez. Como comprenderás, a no ser que haya una invasión zombi o una nueva Guerra Mundial y se acaben todos los alimentos, es muy difícil que necesites las grasas de tu despensa particular.

Por otro lado, las grasas en nuestro cuerpo son tan indispensables que, a nivel microscópico, si no existieran no podríamos vivir, ya que sin ellas no habría células ni otras muchas reacciones químicas que sustenten nuestra existencia. Además, este tejido adiposo sirve de protección a diversos órganos y también de aislamiento térmico. Es más, una dieta pobre en grasas o incluso su eliminación completa produciría una reacción en cadena nada deseable pudiendo ocasionar incluso la muerte.

Es sorprendente que, hoy por hoy, todavía muchas personas sigan opinando que las grasas son dañinas y engordan. Se trata de un paradigma difícil de cambiar, ya que diariamente nos impactan cientos de mensajes publicitarios diciéndonos lo perjudiciales que son y lo que afectan a nuestra salud.

¿No has tenido remordimientos después de una comida calificada como grasienta? No estaré muy equivocado si te digo que poco después de comerla te habrás imaginado cómo esa misma grasa se acumula directamente en tus michelines y bloquea tus arterias, causando un remordimiento que afianza la convicción de que las grasas son el enemigo y comerlas solo te causa problemas.

Desde este preciso instante quiero que dejes de pensar que comiendo grasa se acumula grasa . Enseguida entenderás porqué, pero por ahora empieza a meterte esta idea en tu cabeza.

Echemos más leña al fuego. ¿Recuerdas dónde estaban los carbohidratos en la pirámide nutricional? Efectivamente, en la base. Por el contrario, a las grasas las han situado en su vértice, han sido enviadas a los confines de la alimentación y olvidadas allí para ser oprimidas y marginadas sin opción alguna.

¡Todavía hay más! En paralelo a esta vertiente de “grasamanía”, sobre los años 80 empezaron a aparecer alimentos light, adulterando sin miramiento los alimentos naturales para seguir ofreciendo sus variantes, supuestamente beneficiosas, a las personas preocupadas por su peso y su salud.

La despiadada y creativa industria alimentaria inventó una nueva moda sin fundamento científico con la única finalidad de seguir aumentado sus ventas y escurrir el bulto de la incipiente campaña anti-azúcar que se empezaba a escuchar en las calles.

Todavía me acuerdo de una pegadiza tonadilla de un anuncio en horas de máxima audiencia que decía:

— ♪ Es una lata engordar, a mí la grasa no me va, pienso cuidarme mucho, mucho más, voy a tomar Leche Desnatada Pascual … ♪

Paradójicamente, a la misma velocidad con la que se vendían productos light, aumentaban los índices de sobrepeso. ¿No es extraño?

Para que quede claro: a día de hoy, ningún estudio ha demostrado que una dieta en la que se sustituyen los alimentos completos por sus versiones sin grasas sea efectiva para perder peso a largo plazo.

A estas alturas, ya te habrás dado cuenta de que la raíz de todo está fallando. Debe existir un error de base, además de la campaña a bombo y platillo que se ha hecho durante años aclamando a los carbohidratos refinados y los alimentos ultraprocesados. La persecución de las grasas también forma parte de un entramado cuyo único fin es el dinero, independientemente de la salud de las de personas.

Si bien es cierto, las grasas contienen, por gramo, más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Este hecho no ayuda en nada para poder rescatarlas de la cacería a la que se ven sometidas. Menos mal que ahora ya sabes que no podemos basarnos únicamente en el principio de la capacidad energética de los alimentos para decir que una dieta engorda o adelgaza.

Quizá estés pensando que no solo importa el peso, sino también la salud y las posibles afecciones al corazón que puede causar su ingesta, ya que provocan colesterol y aumentan los triglicéridos. De nuevo, nos encontramos ante un mito, una mentira gorda como ella sola.

La relación entre las grasas y las enfermedades cardiovasculares no ha podido demostrarse a pesar de la gran cantidad de estudios realizados, ni siquiera con las grasas saturadas. Tampoco ha podido comprobarse su influencia en otras enfermedades como el cáncer o diabetes.

Con esto no quiero decir que puedes atiborrarte de grasas hasta reventar, sino que debes entender que, a día de hoy, no se puede decir que una dieta baja en grasas es mejor que una alta en grasas.

Además, a las siempre temidas grasas saturadas les debemos, como mínimo, el beneficio de la duda. Para ilustrar esta idea, primero debemos entender los tipos de grasas y su clasificación:

• Grasas saturadas : presentes en productos de origen animal (más en la carne que en el pescado) y aceites vegetales de bajo valor nutricional (coco, palma, etc.). Su estado a temperatura ambiente es sólido. Tienen bastante mala fama, pero estás a punto de descubrir porqué es fama y no toda la verdad.

• Grasas insaturadas : son lo que conocemos como aceites, y se encuentran de manera natural en estado líquido.

• Monoinsaturadas: Están presentes sobre todo en aceites vegetales como el de oliva o girasol, en algunos frutos secos, carnes y pescados. Están bien consideradas desde el punto de vista cardiovascular, aunque la percepción general es que engordan. Estas grasas protegen contra:

 - La obesidad

 - El cáncer

 - Enfermedades cardiovasculares

 - Síndrome metabólico (hipertensión, diabetes tipo 2, etc.)

• Poliinsaturadas: las más conocidas. También llamadas ácidos grasos omega 3 y 6. Se obtienen del pescado, algunos frutos secos y aceites vegetales (colza, girasol, lino, etc.). Son especialmente famosas por sus propiedades cardioprotectoras. La industria alimentaria conoce su buena fama y explota cualquier producto añadiendo omega 3 y/o 6 para justificar el aumento del precio un 500 %. Si no quieres ser objeto de engaño, tómala a través de productos naturales como el salmón, sardinas, almendras, nueces, avellanas, etc.

• Grasas trans o hidrogenadas : Se crean sometiendo a las grasas insaturadas a un proceso de hidrogenación con el objetivo de modificar sus propiedades y lograr así que se mantengan en estado sólido a temperatura ambiente. Este hecho da muchas ventajas, por ejemplo, mantener productos de bollería sin necesidad de refrigeración (abaratando su precio final) y aumentando la palatabilidad percibida de estos alimentos (haciéndolos más blanditos y tiernos).

Es precisamente este tipo de grasa la que ha demostrado, estudio tras estudio, una destacada relación con enfermedades cardiovasculares. Son tan dañinas que la Organización Mundial de la Salud decidió, en 2006, recomendar su eliminación total de la dieta.

Los alimentos más ricos en este tipo de nutrientes son:

 - Bollería industrial, galletas y biscotes.

 - Aperitivos salados, palomitas, patatas fritas y snacks.

 - Platos precocinados o fritos como empanadillas, croquetas, canelones.

 - Masas de pizza, brisa y hojaldre.

 - Chocolates, cremas y margarinas.

Tienen una increíble capacidad para aumentar la incidencia de ictus e infartos, hasta el punto en que muchos países ya están prohibiendo su uso. Desgraciadamente, el nuestro todavía no.

Pero entonces, ¿por qué las siguen añadiendo en una gran cantidad de productos? Una vez más, todo vale si de lo que se trata es de vender productos que “estén buenos” y sean baratos.

Las conclusiones son sencillas. La única grasa mala es la trans, la hidrogenada o la parcialmente hidrogenada. El resto, aunque hay calidades, no presentan riesgos. De hecho, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas eliminan más fácilmente los antojos y son percibidas como más satisfactorias.

¿Y qué pasa con las frituras?

Existe un último punto que debemos tratar respecto a las grasas, y es su comportamiento a altas temperaturas. Lo primero que debes tener en cuenta es que cuando consumimos un alimento frito, caemos en un doble error:

• Por un lado, el propio alimento, que suele ser poco saludable. Normalmente será un sucedáneo de patata o algún tipo de harina con saborizantes a discreción, por no hablar de la sal o el azúcar añadido. En el caso de rebozados serán productos con abundante harina refinada que absorbe grandes cantidades de grasa frita.

• Por otro lado, encontramos el aceite con el que se fríen esos productos que, al someterlo a altas temperaturas, pierde nutrientes y se oxida rápidamente. En este momento se altera su composición química, haciéndose cada vez más perjudicial para la salud y pudiendo llegar a ser tóxico hasta el punto de asociarse a enfermedades como el cáncer.

Aunque los estudios indiquen que el aceite de oliva soporta más tiempo a mayor temperatura sin degradarse, en un estudio que trataba de revelar los cambios de este tipo de aceite al freírlo, se observó que, tras 10 minutos en la freidora, los compuestos antioxidantes 16 se redujeron a la mitad. Tras seis frituras solo quedaba el 10 % de su cantidad inicial. Lo más importante es que la falta de estos antioxidantes provocó que se multiplicaran los procesos de oxidación y generación de compuestos tóxicos.

Numerosos estudios también nos muestran que cuanto más se fríe cualquier tipo de aceite, más grasas trans genera.

Si, pese a las consecuencias, todavía quieres seguir friendo tus alimentos y cocinar con grandes cantidades de aceite, el que mejor nota ha sacado en todos los exámenes es el de oliva virgen extra.

La gran diferencia entre este súper aceite y los aceites refinados (girasol, soja, maíz, semillas, etc.) es que a estos últimos les suelen añadir un extra de química para adaptarlos al consumo humano. Además, en el proceso de refinado se pierden las vitaminas, polifenoles y multitud de componentes beneficiosos para nuestro organismo.

Así que deja de utilizar el aceite de girasol, la mantequilla y otros aceites refinados y cámbialos por el de oliva virgen extra. Reduce la cantidad de aceite que echas en la sartén y aumenta el que añades en su versión cruda.

Ahora que ya lo sabes casi todo respecto a las grasas, quiero resumirte los motivos por los que no tienes que dejar de incluirlas en tu dieta:

• Las grasas son un componente vital insustituible para la vida de todo ser humano.

• Si reducimos o eliminamos las grasas de nuestra dieta, lo más probable es que las sustituyamos por carbohidratos, muchos de ellos refinados. Ya sabes lo perjudiciales que son.

• No hay estudios que asocien comer grasas con más obesidad.

Así que borra de tu mente que comer grasa hace que acumules grasa; usa con frecuencia el aceite de oliva virgen extra; aumenta el consumo de omega 3, especialmente el de pescados grasos de agua fría (sardinas, anchoas, caballa, atún, arenque y salmón) y por último, afíliate al Club del huevo, es una excelente fuente de grasas y proteínas. Olvídate de todas las cosas malas que se le han atribuido, son mentira.

Aprende a leer etiquetas

Ahora que ya sabes los efectos que produce en ti la comida que ingieres, vas a entender al fin, de manera muy sencilla, de qué están compuestos los alimentos y en qué porcentajes. De esta manera, te ahorrarás infinidad de dudas y problemas a la hora de decidir qué comprar y qué comer.

¿Sueles leer la etiqueta de un producto antes de comprarlo? Si no lo haces ya, la razón principal por la que deberías empezar a hacerlo es porque te permite conocer los ingredientes con los que está elaborado y el porcentaje de macronutrientes (presentes en la tabla de información nutricional).

De hecho, el principal motivo de haberte explicado los macronutrientes y los ingredientes más habituales en la alimentación es para que, cuando leas las etiquetas, las entiendas. Ahora que tienes la información te darás cuenta de muchas cosas que antes pasabas por alto.

Recuerda que, como dijimos hace ya muchas páginas, somos lo que comemos y comemos como somos. A partir de estos momentos, debería haber surgido en ti un leve interés por saber lo que te llevas a la boca y, para conseguirlo, debes aprender a interpretar los datos que aparecen en las cajas y envases de los productos.

Veamos a continuación los dos apartados que encontrarás en el reverso de todos los alimentos que están envasados y tienen más de un componente:

Ingredientes

¿Sabías que los ingredientes de un producto están escritos por orden de cantidad? Es decir, el primer ingrediente que aparece es del que más cantidad hay, y el último es del que menos. Leer los ingredientes, además de darte a conocer de qué está compuesto el producto, te da información importante de si el alimento en cuestión tiene más de un ingrediente que de otro.

Añadido a esto, el fabricante está obligado a incluir información sobre los alérgenos (pueden aparecer en negrita o mayúsculas) y sobre la ausencia o presencia de gluten (dirigido a las personas celíacas).

Veamos como ejemplo “al azar” los ingredientes de una caja de galletas con trozos de chocolate:

Harina de TRIGO, azúcar, grasas vegetales (palma, shea en proporción variable), pasta de cacao, gasificantes (carbonato ácido de sodio, carbonato ácido de amonio), dextrosa, jarabe de glucosa y fructosa, manteca de cacao, sal, suero de LECHE en polvo, emulgentes (lecitina de SOJA, lecitina de girasol), aroma.

Además de perderte en un mar de palabras técnicas, seguro que te has dado cuenta de que estas galletas tienen, como principal ingrediente, harina de trigo (obviamente refinada), y en segundo lugar encontramos el azúcar : saca tu propia conclusión.

A ver si tu teoría coincide con la mía: carbohidratos refinados a reventar de azúcar (veneno), lo que produce de inmediato un aumento de glucosa en sangre. Además, alimentos de este estilo producen, a largo plazo, resistencia a la insulina y la leptina y, por consiguiente, sobrepeso, obesidad y todos los problemas asociados. La próxima vez que vayas a hacer la compra o pares en una gasolinera, ¿tendrás tan claro comprar alimentos como este?

Si continuamos leyendo, el tercer ingrediente son las grasas vegetales , en concreto el aceite de palma . Además de su terrible impacto medioambiental por la salvaje deforestación de superficies tropicales (junto con la soja es el aceite con mayor volumen de producción), según la OMS, esta grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El aceite de shea (o karité), es un aceite súper saturado similar a la margarina, de calidad cuestionable y nada saludable. Digamos que son la versión moderna de las grasas trans.

Si leemos un poco más, encontramos la pasta de cacao y las sustancias que se incorporan a la masa para que crezca (gasificantes ). Pero ¿y lo que viene a continuación?... ¿¡qué ven mis ojos!? “dextrosa, jarabe de glucosa y fructosa ” ¡Tres maneras de referirse al azúcar una detrás de la otra sin mencionarlo directamente! Qué magistral lección de nomenclatura.

Paremos aquí, no es necesario leer más ingredientes. La conclusión es bien sencilla. Permíteme quitarte las gafas que nos pone la industria alimentaria y lee de nuevo los ingredientes de las famosas galletitas (comparación incluida):

Vamos, una ristra de ingredientes preparados para producir personas gordas e insanas en cadena, una detrás de otra. Eso sí, este producto viene envuelto en un inofensivo paquete que casi da la sensación de que es bueno. Este producto, al igual que otros cientos de miles, es un lobo vestido de oveja, un ultraprocesado que tenemos que aprender a identificar y eliminar por completo de nuestra dieta.

Información Nutricional

Este es el segundo y último gran bloque que, a excepción de las bebidas alcohólicas, los productos no envasados o los envases muy pequeños que no lo llevan escrito, nos va a dar información muy relevante al respecto de lo que estaríamos ingiriendo si decidiéramos comprarlo (y comerlo).

Suele venir en forma de tabla y representa el valor nutricional de los alimentos. Se refiere obligatoriamente para una cantidad de 100 gramos o 100 ml (en productos líquidos), permitiendo así la comparación entre diferentes productos.

En esta tabla verás la cantidad de calorías (kcal), grasas, proteínas, carbohidratos, fibra y sal. Si aparecen más datos es por voluntad del fabricante, ya que no está obligado a informarte de nada más.

Volvamos al caso de las galletas, te expongo aquí los valores:

Si nos fijamos en la columna “Por 100g ”, al estar representados en gramos, es lo mismo que si fuera en porcentajes. De esta manera, y para no enredarte más, lo normal sería consumir unos 80 gramos (7 galletas como ración estándar). En ese caso, estarías ingiriendo casi 400 kcal (un tercio de la cantidad diaria recomendada) de un producto cuyo tercio de peso es azúcar puro, otro tercio son carbohidratos refinados y un cuarto grasas de pésima calidad. Al final, nos queda una pequeña porción para la poca fibra que lleva el trigo refinado y las trazas de proteínas que puedan contener los ingredientes.

No hace falta que saquemos ninguna conclusión. Si no lo ves claro, vuelve a leer el párrafo anterior las veces que sea necesario. Espero que no sigas pensando que son una buena opción para desayunar o merendar.

Recientemente, el Ministerio de Sanidad ha aprobado el NutriScore , también llamado “el semáforo”. Se trata de un sistema de etiquetado donde se clasifican los alimentos por letras y colores, siendo la A verde, pasando por la C en amarillo hasta la E en rojo, con tonalidades intermedias en el resto de letras. Los alimentos van agrupados en función de su cantidad de azúcar, grasas saturadas, sal, calorías, fibra o proteínas.

Este sistema es, una vez más, una victoria de la industria alimentaria, ya que no clasifica a los alimentos por su calidad y premia a aquellos que no son ultraprocesados, sino que, por ejemplo, coloca a la misma altura el aceite de oliva que las bebidas carbonatadas, el Kétchup o algunos productos de bollería industrial. Y todo esto, simplemente, por tener gran cantidad de grasas, independientemente que sean saludables. Esta es una estrategia más para mantenernos en la confusión y el engaño.

Por este motivo, y una vez más, tengo que recalcar que el buen conocimiento y las ganas de seguir aprendiendo deben imperar siempre para evitar las trampas de la industria alimentaria, la cual, aprovechándose de la perpetua vulnerabilidad del gobierno, hace lo que más le conviene para ganar dinero.

La realidad es que el porcentaje de personas obesas, diabéticas, con ataques al corazón y otras causas relacionadas no para de aumentar año tras año. Algo seguiremos haciendo mal, digo yo.

Encuentra al lobo vestido de oveja. Cuando vayas a comprar, busca alimentos que aparentemente sean buenos para tu salud pero que al leer los ingredientes y la información nutricional te des cuenta de que son todo lo contrario. Trata de identificar unos cuantos y no pierdas la práctica. Recuerda que Caperucita Roja (en la versión escrita por los Hermanos Grimm) se libró de ser devorada por el lobo al hacer las preguntas correctas. En este caso, tú tienes la respuesta delante de ti, escrita en el envase. ¡Aprovéchate!

Hay cientos de nutricionistas en las redes sociales que aportan contenido de valor y pueden ayudarte mucho con esta tarea (y con muchas otras). No obstante, El Coach Nutricional es el mejor, sin duda. Te sugiero agregarlo a tu lista y mirar algunos de sus vídeos.

Amplía tu conocimiento sobre nutrición

En estos momentos ya tienes cierta autonomía para saber diferenciar qué alimentos comer y cuáles no, con la finalidad de seguir acercándote a tu objetivo. Tienes la base, el suelo y los pilares de la casa, veamos cómo construir las paredes.

Estás a punto de descubrir una serie de conocimientos de vital importancia que te permitirán aumentar tu conocimiento para que no haya nada que se te escape. Presta atención porque además de aprender un montón de conceptos nuevos, no has de olvidar que el conocimiento sobre salud es un bien muy valioso para tu vida y la de aquellas personas que tengas la oportunidad de influir.

La importancia de beber agua

—Mamá… No sé qué beber.

—¡Pero qué tontería dices hijo! Lo sabe un caballo, un lobo, una gacela, un elefante, un tigre y un águila, y tú que vas a la escuela, ¿todavía no lo sabes?

El agua es vital en nuestro organismo. Además de ayudar a los riñones, el corazón, músculos, piel y cerebro a funcionar con normalidad, contribuye a la regulación de la temperatura corporal e incluso a realizar la digestión de una manera más eficaz. Hasta aquí, la misma historia de siempre.

Seguro que también has escuchado que somos un 60-70 % de agua y que es muy importante mantener un buen estado de hidratación. En consecuencia, es fácil que hayas intentado hidratarte llevando siempre una botella contigo, como también es probable que hayas fracasado en el intento.

Si has fallado y sigues pensando que bebes poco, este apartado te interesa. Por el contrario, si crees que bebes lo suficiente, comprueba si es verdad con la siguiente tabla, busca dónde te encuentras y saca tus conclusiones:

Peso corporal

Aporte de agua mineral natural

menos de 50kg

1L y 500ml

entre 50 y 60kg

1L y 650ml

entre 60 y 70kg

2L

entre 70 y 80kg

2L y 250ml

entre 80 y 90kg

2L y 500ml

entre 90 y 100kg

2L y 750ml

entre 100 y 110kg

3L

más de 110kg

3L y 500ml

Según la tabla anterior, debes tener en cuenta que el aporte de agua variará dependiendo de las condiciones ambientales. No beberás lo mismo si es verano o si es invierno, al igual que si practicas ejercicio o estás en una silla todo el día con el aire acondicionado puesto. También será diferente si vives en un clima seco, en el que pierdes poco líquido a través de la sudoración, o, por el contrario, en uno húmedo.

Si quieres saber con precisión cuál debe ser tu aporte de agua mineral diario, solo tienes que multiplicar tu peso por 3 y obtendrás la cantidad de agua expresada en centilitros, teniendo que dividir el resultado final entre 100 para obtener los litros. Pongamos un ejemplo:

Susana pesa 73,5 kilos: 73,5 x 3 = 220 cl 220/100 = 2,2 L diarios

Susana deberá beber 2 litros y 200 cl de agua mineral al día. En verano será más y en invierno menos, pero ¿cuánto menos y cuánto más? Y, ¿en qué momentos del día? ¿Por la mañana? ¿Antes o después de comer?

La respuesta a todas estas preguntas es doble: la primera y más obvia es que bebas cuando tengas sed, pero muchas personas no tienen sed y, sin embargo, necesitan beber, por este motivo surge la segunda respuesta. Toma como referencia el color de tu orina. Has leído bien, mira el agua de la taza del váter cuando acabes de mear e interpreta las hipnóticas tonalidades de tus micciones con ayuda de la siguiente tabla:

• Transparente o blanco-amarillento : nivel óptimo de hidratación, sigue así.

• Amarillo algo anaranjado : debes beber agua, empiezas a tener deshidratación.

• Naranja-marrón : tu salud corre peligro y tu cuerpo necesita agua para funcionar con normalidad. Estás haciendo que tu organismo fuerce muchas de sus funciones vitales suponiéndole un desgaste extra.

Gran cantidad de personas beben, como sustituto del agua, refrescos (como bebidas carbonatadas), cerveza o zumo, bajo el pretexto “si no sabe a nada no me anima a beber”. Actuando así, están degradando su salud, y no solo por la falta de agua en su organismo, sino también por la cantidad de azúcar (cuya repercusión en el organismo ya conoces), de edulcorantes que pueden desajustar tu paladar y de alcohol en el caso de la cerveza. Si eres una de estas personas, tengo algo que decirte:

El camino hacia una vida mejor pasa por que te acostumbres a beber agua mineral en cantidad y empieces a eliminar el resto de bebidas de manera sistemática y cuanto antes. Aunque sea poco a poco, ¡pero hazlo!

Apadrina una botella de agua mineral (preferiblemente reutilizable), úsala a diario y no la abandones.

¿Qué hay de la sal?

«- Hola, querría reservar mesa.
- ¿Cuántos comensales?
- Ninguno, somos todos hipertensos».

@sxinxs

Las sales obtenidas por evaporación del agua marina tienen un 86 % de cloruro de sodio y trazas de oligoelementos como calcio, cloruro de magnesio, potasio, yodo y manganeso. En cambio, la sal refinada está compuesta casi exclusivamente de cloruro sódico (más del 99 %).

Un exceso de sodio (ingrediente principal de la sal) es perjudicial, igual que un exceso de cualquier otra cosa, pero, como ya sabes, quienes redactamos las recomendaciones tenemos que poner en tela de juicio lo que siempre se ha predicado como verdad absoluta y sacar nuestras propias conclusiones.

Lo que en realidad te perjudica no es la sal en sí misma, sino el desequilibrio que se produce entre el sodio de esa sal y el potasio que ya hay en tu organismo. Casualmente, tu cuerpo trabaja con gran eficacia para mantenerlos balanceados y es complicado que lleguen a desequilibrarse. Por eso, centrarse únicamente en el sodio de la sal y dejar de lado el potasio (que se encuentra en otros alimentos como el aguacate, el plátano, las espinacas o incluso el chocolate) significa caer en un error.

Nadie pone en duda que el consumo de sal aumente sensiblemente la tensión, y que una elevada presión arterial representa un riesgo cardiovascular. Como más adelante veremos, medir de manera aislada indicadores como el colesterol, la presión arterial y los factores que les impactan, nos lleva muchas veces a conclusiones equivocadas, especialmente cuando se emplean como herramientas de despiste.

La sal, al igual que ha sucedido con las grasas, es un elemento estigmatizado en la alimentación. Es más, reduciendo su consumo podemos perjudicar otros indicadores como los triglicéridos o la resistencia a la insulina, por lo que tanto un consumo muy limitado como uno excesivo, representa un riesgo para la salud.

La recomendación máxima de consumo de sal según la OMS está en 5 gramos al día (una cucharadita), proponiendo una reducción mayor para aquellos con hipertensión. Estas afirmaciones tienen poco sustento, y más viendo otras revisiones sistemáticas de literatura científica que respaldan un consumo cercano a 9 gramos/día como recomendación para reducir la mortalidad. Además, posiblemente no lo sabías, pero el azúcar es peor para la hipertensión y el riesgo cardiovascular comparándolo con la sal, y eso no lo tenías en cuenta cuando te azucarabas el café o comías un trozo de tarta.

El Libro blanco de la nutrición en España destaca el pan como la principal fuente de sal, por si no tenías suficientes motivos para no consumirlo. Asimismo, productos como caldos preparados, snacks y sopas comerciales son los alimentos que tienen una mayor cantidad de este componente. De todo esto podemos extraer que la mayor parte de la sal que consumes se añade en una fábrica, no en tu casa .

Si tu alimentación se basa en comida real (y no productos ultraprocesados), tu gusto por la sal será un buen indicador de que realmente la necesitas, y como eres tú quien prepara la comida, tienes el control de la cantidad. En realidad, tenemos un margen de actuación bastante amplio.

Así que, en vez de preocuparte seriamente por la sal, reduce los alimentos industriales, aumenta los naturales y añade la sal que te pida el cuerpo, y si es marina no refinada, mejor todavía.

«La cura para todo es agua con sal: sudor, lágrimas o el mar ».

Karen Blixen

Alimentos funcionales

Debido a la desnaturalización y refinamiento de los productos alimentarios, ya son cientos de miles las personas que, en nuestro país, presentan carencias en nutrientes básicos como el hierro, el magnesio, el zinc, el cromo, el yodo, la vitamina A, la vitamina B12, la vitamina C, la vitamina D, la colina, el ácido fólico y los ácidos grasos omega 3, entre otros. Son tantas las deficiencias que, de seguir así, llegará un momento en que será difícil encontrar a alguien que no tenga ninguna.

Se consideran alimentos funcionales a todos aquellos que se les ha agregado algún compuesto que (teóricamente) aporta algún beneficio para nuestra salud. Piensa, por ejemplo, en el anuncio televisivo del señor de 50 años que tiene colesterol y sale bebiendo un Danacol , diciendo que gracias a ese producto reduce su colesterol.

Se ha demostrado que si a cualquier alimento (sea cual sea) se le añaden vitaminas, minerales o cualquier compuesto relacionado con la salud y se publicita en su embalaje, el consumidor tiene un 17 % más de probabilidades de comprarlo.

En televisión aparecen constantemente alimentos para el desayuno o la merienda de los niños cuyo principal reclamo (sin importar el alto contenido en azúcares o grasas de dudosa calidad) es la alta cantidad de hierro, calcio, vitaminas... ¿te suena?

Como afirma L. Jiménez en su libro La guerra contra el sobrepeso , estos productos «son un buen negocio, sostenido sobre un castillo de naipes de promesas sin demostrar ». En referencia a la normativa actual sobre este tipo de productos, Jiménez añade que «es un coladero que permite a las empresas alimentarias poner en el mercado productos caros, muy rentables y acompañados de afirmaciones de efectos sobre la salud más que discutibles ».

¿Te acuerdas del título de este libro? Los productos milagrosos no existen, y los resultados sin esfuerzo tampoco. Si crees que necesitas medicamentos ya sabes a quién tienes que visitar, pero no te dejes engañar, que no es más que otra de las artimañas de la industria alimentaria para quedarse con tu dinero.

Alimentos integrales, ecológicos, orgánicos o biológicos

Ya los sabes, los integrales (o completos) son aquellos que no han sufrido ningún proceso de refinado. Dicho de otro modo, son alimentos íntegros a los que no se les ha eliminado la fibra, los minerales o las vitaminas.

Muchas veces nos dan gato por liebre con productos supuestamente “integrales” cuando realmente tienen colorante marrón y mínimas trazas de cualquier tipo de fibra. Las verduras, las legumbres, los cereales integrales (pasta, arroz, avena), las frutas y los frutos secos son un alimento ideal y con un aporte de fibra suficiente para completar tu aporte diario de carbohidratos.

Por otro lado, las acepciones ecológico , orgánico o biológico utilizadas para denominar a los alimentos, según la normativa europea, tienen el mismo significado. Engloban aquellos productos que desarrollan todas sus etapas de crecimiento y producción como en la naturaleza y sin intervención artificial (sin pesticidas ni abonos artificiales). Además, no contienen ningún componente que haya sido alterado genéticamente.

Nutricionalmente no hay diferencias entre este tipo de productos y los que no lo son, pero ¿no te da un poco de reparo alimentarte constantemente con productos adulterados genéticamente y con multitud de químicos añadidos? Es verdad que en muchos casos los precios de los alimentos bajo la etiqueta “bio” o “eco” son difíciles de justificar, pero lo que sí está claro es que comprar alimentos naturales y lo menos adulterados posible nos acerca a una alimentación más responsable y de calidad.

Flora bacteriana: probióticos y prebióticos

¿Tienes alergias e intolerancias alimentarias?, ¿vas de forma irregular al baño o tus heces no son consistentes?, ¿abusas de los edulcorantes?, ¿sueles padecer acidez estomacal?, ¿tienes pesadeces digestivas, hinchazones, dolores de cabeza constantes, falta de concentración o infecciones sin explicación aparente?

Quizá la flora bacteriana tenga algo que ver con todo ello y exista una alteración en tu microbiota intestinal. Después de todo, la salud se fragua en el intestino y tu modo de comer y vivir influye directamente en estos microorganismos.

Se ha demostrado que con igual número de calorías (ingeridas y gastadas) engordamos más que hace solo unas décadas. Los investigadores concluyen que hay factores más allá de la dieta y la actividad física que contribuyen a esta reciente facilidad para engordar. Dentro de estos factores, se habla cada vez más del papel de nuestra microbiota intestinal, y de cómo desequilibrios en la misma favorecen el sobrepeso y la obesidad.

En el año 2002, la Organización Mundial de la Salud definió los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud”.

• Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria.

• Previenen del ataque de bacterias patógenas.

• Nos alimentan sintetizando nutrientes y nos protegen de enfermedades.

• Regulan nuestro metabolismo.

Estos bichitos tan beneficiosos se encuentran en alimentos como el yogur, el queso y otros productos lácteos, así como en alimentos fermentados como el chucrut y la kombucha.

También están presentes en algunos “alimentos funcionales” como, por ejemplo, en el clásico yogur bebible en botellitas, pero, como ya sabes, siempre van acompañados de otras sustancias no deseables a precios desorbitados, así que lo mejor es olvidarte de ellos.

Si los probióticos son estas simpáticas bacterias, los prebióticos son su comida. Ocuparte de mantenerlas en buena cantidad, bien alimentadas y felices, hará que ellas hagan lo mismo por ti.

Esta flora intestinal se alimenta principalmente de fibra, por eso los vegetales son la mejor fuente natural de este nutriente, especialmente presente en los alimentos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Por otro lado, cuanto más diverso sea su origen, más eficaces serán tus probióticos para cambiar tu metabolismo y hacerlo más rápido.

Desde la revolución agrícola, y especialmente en las últimas décadas, la vida del ser humano ha cambiado de manera radical, pasando de ingerir alimentos naturales a ultraprocesados. Por consiguiente, a nuestra microbiota todavía no le ha dado tiempo de adaptarse a estos cambios, especialmente a los ocurridos en los últimos 60 años con la expansión de la comida rápida, los antibióticos, los tóxicos ambientales y el estrés al que nos exponemos diariamente.

Si tienes en cuenta que las bacterias buenas de nuestro organismo son importantísimas para regular funciones vitales, deberás preocuparte de mimarlas para que, si ellas están bien, tú también lo estés. Si además sabes que no viven más de tres semanas, te ocuparás de ingerirlas de manera regular (con alimentos probióticos que contengan estas bacterias) y dándoles de comer (con alimentos prebióticos, que, aunque te dejo una lista, suelen ser los ricos en fibra).

Probióticos:

• Chucrut

• Miso

• Tempeh

• Encurtidos (pepinillos, cebolletas, guindillas, etc.)

• Kimichi

• Kéfir

• Yogur

• Kombucha

Prebióticos:

• Verduras y hortalizas (cebolla, ajo, espárragos, puerro, cardo, alcachofa, etc.)

• Frutas (plátano, manzana, pera, naranja, etc.)

• Cereales (avena, cebada, etc.)

• Setas

• Semillas (chía, lino, etc.)

• Raíces (achicoria, jicama, bardana, konjac, etc.)

• Especias

• Café y té

• Chocolate negro

• Aceite de oliva

Aliméntate de productos frescos, naturales y variados, especialmente verdura. Serás más feliz y, de paso, perderás peso.

Alcohol, ¿sí o no?

Teniendo en cuenta que ninguna cantidad (aunque sea moderada) es saludable, en el caso de las bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación (como el vino, la cerveza y la sidra) podríamos encontrar algún beneficio.

Este tipo de bebidas no deben consumirse de forma habitual y, sobre todo, no conviene abusar de ellas. Aportan algunos nutrientes interesantes, ciertos polifenoles, varios electrolitos y unas pocas vitaminas, pero llevan alcohol que, además de deshidratarte, a la larga es tóxico para tu hígado y tus neuronas.

Debido a su naturaleza tóxica, tu cuerpo metaboliza el alcohol convirtiéndolo en energía o grasa. Mientras hace todo esto, se reduce la capacidad de metabolizar el resto de nutrientes, por lo que tenderán a acumularse en la reserva. ¿Esto que quiere decir? Que beber alcohol de cualquier tipo mientras comes, perjudica la absorción de todos los nutrientes de dicha comida y hará que engordes más.

Al igual que pasa con el azúcar o el veneno, cantidades pequeñas son prácticamente inofensivas, pero día tras día, año tras año, este tóxico inunda el cuerpo y lo destruye. Por lo tanto, aunque sea una opción válida a nivel social y se imponga con ganas en nuestra vida: con moderación y, desde luego, cuanto menos, mejor .

Puedes tomarte una copa de un buen vino tinto en la comida, por ejemplo, quizá dos si tienes la costumbre y no la quieres cambiar, pero tomarlo en mayor cantidad y añadir otras cuatro en las salidas con los amigos y otras tantas en la cena, está poniendo en riesgo tu salud.

La mentira del rey gordo

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo ». ¿Cuántas veces has escuchado esto?

Si de normal desayunas como un rey, comes como un rey y cenas como un rey (por no hablar del almuerzo y la merienda), en el momento en que reduzcas la cantidad de comida, sea en el momento del día que sea, adelgazarás de manera automática. Pero desayunar con carta blanca y poner el foco en cenar una pobre ensalada, con un poquito de pavo y queso fresco, no es la solución, y quiero que entiendas porqué.

Si algo tiene claro la comunidad científica sobre este tema es que la calidad y la cantidad de los alimentos que comes es más importante que cómo repartas esos alimentos durante las diferentes comidas.

Es cierto que, como más adelante descubrirás, se recomienda desayunar tarde y cenar pronto, pero lo que verdaderamente desajusta tu metabolismo contribuyendo al sobrepeso, y todas las enfermedades asociadas a él, es no tener balanceados los nutrientes al final del día (por ejemplo, comer más carbohidratos que los que necesitas en perjuicio de las proteínas o las grasas) 17 .

Dietas milagro

¿Quieres perder peso rápidamente degenerando tu salud y recuperarlo más tarde con algún kilo extra? ¡Entonces estas dietas son para ti!

¿Qué crees que te voy a contar al respecto si el libro se titula Ni milagros ni hostias ? Cuando acabes de leer este capítulo aprenderás a identificarlas y sabrás por qué no funcionan. Como consecuencia, evitarás errores y sufrimientos, ahorrarás tiempo y dinero y, por si fuera poco, maximizarás tu seguridad con respecto a cómo debes alimentarte y evitarás que te vuelvan a engañar.

Comentarios como este los escucho prácticamente a diario: “He hecho muchas dietas, creo que todas las que existen y sigo engordando. Peso catorce kilos más que cuando tenía veinticinco años y ahora que tengo casi cincuenta ya no sé ni qué comer. Todo me engorda y además me siento fatal ”.

No es de extrañar que, intento tras intento, se acabe tirando la toalla. Es entonces cuando surge la pregunta: ¿por qué las seguimos comprando?

Para entender la respuesta a esta pregunta, primero debes entender cómo funciona el mecanismo de la venta, así sabrás porqué compramos estos productos y “permitimos” que nos engañen una vez tras otra.

Miles de empresas han hecho fortuna vendiendo sus dietas y productos, prometiendo resultados asombrosos en la pérdida de peso. Y es que muchas de las personas que sufren sobrepeso y obesidad están desesperadas. Como comprenderás, en esta situación, es fácil agarrarse a un clavo ardiendo que promete resultados en tiempo récord y con poco esfuerzo, lo contrario de hacer ejercicio de manera regular y alimentarte con sentido común.

Debes saber que el estado mental de preocupación que genera una persona desesperada por conseguir algo es el campo de cultivo ideal para generar la venta de un producto . Dicho de otro modo, el posible comprador tiene una carencia muy importante de algo que quiere conseguir, por tanto, a la mínima que haya alguien que le prometa que con su producto podrá obtener ese resultado, lo comprará sin importar su precio. Este es un aspecto fundamental en marketing.

¿Te acuerdas de los tipos de cerebro que vimos en el capítulo “Por qué no sabemos comer ”?:

• Reptiliano: decide, se guía por el instinto.

• Límbico: atiende a las emociones.

• Neocórtex: razona y decide (solo si el reptiliano no está en juego).

Pongamos por caso que el exceso de peso te molesta, está afectando a tu salud y autoestima y ya nadie se fija en ti. Si un anuncio o vendedor comercial sabe hacerte pensar con el cerebro límbico y activa el reptiliano para que decida (dejando fuera de juego al neocórtex), la venta estará hecha, independientemente del valor del producto.

Si no lo has entendido del todo no te preocupes, te contaré una historia personal para ejemplificar esta idea.

Todo apunta a que me quedaré calvo, es una batalla contra el tiempo, y, con este enemigo, poco se puede hacer. Mi abuelo, mis tíos y mi padre tienen alopecia. Yo, que considero la estética muy importante en este sentido, durante mucho tiempo he llevado mal el tema, para qué nos vamos a engañar.

A mis 19 años, cuando me empezaron a caer los primeros pelos, vi por televisión el anuncio de una famosa clínica de cuidado capilar que prometía resultados asombrosos y, después de ver a varios modelos con su pelazo al viento en el anuncio, lograron convencerme con el clásico reclamo: “primera consulta gratuita ”.

Una semana después, estaba sentado enfrente de una dermatóloga que no hizo más que asustarme. Tomó una muestra de la grasa de mi cuero cabelludo (me habían dicho que no me lavara el pelo en dos días) y, tras examinarla y mostrarme los resultados, dijo que la cantidad de sebo era excesiva, incluso alarmante. Añadió, con ayuda de una maqueta cuidadosamente elaborada, que de este modo la grasa taponaba los folículos e impedía que crecieran nuevos cabellos. En su opinión, coincidiendo exactamente con la mía, debía poner remedio de inmediato para enmendar aquella terrible situación.

En ese momento, además de la dermatóloga, mi cerebro límbico era el único presente en la sala, dejándome guiar por las emociones que, de manera tan ilustre, la doctora me hacía sentir.

Fíjate, sabiendo que estaba tremendamente preocupado por mi incipiente “alopecia androgenética” (ahora ya le había puesto nombre), una especialista en el tema con su placa de “Doctora” me explica exactamente lo que me está ocurriendo, añade que mi caso es grave y me afirma, seguidamente, que ellos me pueden dar solución, ya que tratan diariamente con personas que tienen el mismo problema. ¿Empiezas a ver por qué te estoy contando la historia?

Es decir, ha tocado mis emociones más profundas y ha despertado mi instinto diciéndome que tengo solución. En estos momentos, la parte del cerebro que razona no tiene ni voz ni voto.

Minutos después, en aquel mismo lugar, la dermatóloga/vendedora estaba sacando un presupuesto del tratamiento que yo necesitaba. La solución que me propuso pasaba por una cura con la última tecnología (que solo ellos disponían) y unos champús meticulosamente elaborados que me harían a medida. La broma ascendía a más de 1.500 € pero, sorprendentemente, no me pareció caro. Simplemente me pareció el precio justo para la solución a mi problema.

No compré nada porque no llevaba el dinero, pero salí de allí desconcertado, con la coartada de que eran mis padres quienes tenían que decidir aquel cuantioso gasto y no yo. Además, mi intuición me decía que aquella situación había sido demasiado violenta y no podía creerme todo lo que me decían de un modo tan simple. Fue, de esta manera, cuando el neocórtex (razonamiento) se despertó y empecé a ver las cosas con claridad.

Al llegar a casa decidí buscar por internet testimonios de clientes que hubieran hecho el tratamiento con ellos. Para mi sorpresa, la mayoría no solo eran negativos, sino que muchos de ellos se sentían estafados y engañados. No tuve que buscar mucho más para encontrar un reportaje emitido en una famosa cadena de televisión en el que los periodistas, sin ningún tipo de problema capilar, se hacían pasar por clientes de esta misma clínica, y los médicos los asustaban y diagnosticaban del mismo modo que hicieron conmigo.

Como habrás podido comprender, es fácil vender dietas milagro. Es sencillo engañar a la gente desesperada que tiene un problema al que le busca solución, y es más fácil todavía si estas personas no tienen conocimiento ni educación al respecto de lo que están comprando. Es por este motivo, y no por otro, por el que al igual que pasó con la famosa dieta “X” o está pasando con las cajas de galletas que prometen mantener tu silueta, compramos sus productos sin dudarlo.

¡Y por esto estoy aquí! Para que no te vuelva a suceder y sepas lo que estás comprando. Para ello, lo primero que tienes que hacer es saber los nombres de estas “milagrosas” dietas. Te expongo a continuación las más famosas:

• Dietas Detox

• Dietas Alcalinas o del pH

• Dieta Scardale

• Dieta Herbalife

• Dieta Atkins

• Dieta Dukan

• Dietas del grupo sanguíneo

• Dietas disociadas

• Dietas de un solo alimento o monodietas (alcachofa, piña, corazón de gallina…)

Te daré un consejo: corre en dirección contraria a todo el que te prometa un cambio asombroso y rápido sin esfuerzo. Este principio puede aplicarse a la vida en general.

¿Te suena de algo el efecto yo-yo? No es un juego de niños, es la consecuencia de no hacer las cosas bien. Hace referencia a cuando recuperas el peso que tenías antes de empezar con la dieta milagro “X”. Veamos porqué este proceso juega en tu contra:

1- No solo pierdes grasa : la mayoría del peso que se pierde durante las primeras semanas es de agua, músculo y glucógeno. Esto supone un gran porcentaje de tu peso total y es fácil hacer que ocurra, pero no significa que pierdas grasa.

2- Limitan considerablemente tu energía : al reducir drásticamente las calorías, sientes menos vitalidad y eso hace que te muevas menos. A su vez, al moverte menos, tienes un menor gasto energético y se vuelve cada vez más difícil seguir perdiendo peso.

3- Ralentiza tu metabolismo : al disminuir demasiado las calorías, el cuerpo entra en un estado de “ahorro”: lo poco que recibe lo aprovecha al máximo. Así, cuando vuelves a comer como antes de empezar con la dieta (algo que indudablemente ocurrirá), recuperas el peso perdido (o incluso más).

4- Prohíben alimentos : la mayoría de estas dietas son restrictivas, no solo en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y/o grasas), sino que también limitan los alimentos que podemos consumir. En muchas de estas dietas también se suelen prohibir alimentos, uno de los factores que contribuyen a que no se puedan mantener a largo plazo. ¿Te imaginas una vida entera sin chocolate, helado o tu postre favorito?

5- Limitan severamente algunos macronutrientes : suelen limitar o casi eliminar uno o dos macronutrientes, por lo general, hidratos de carbono y/o grasas.

6- Venden productos o suplementos alimenticios como parte de la dieta : de esta manera, en vez de hacer la comida, la sustituyes por una barrita o un batido. Como negocio es redondo, sin embargo, como modelo educativo es deplorable. Una dieta debe enseñarte a comer bien y ser sostenible en el tiempo sin depender de un producto específico.

7- Tienen deficiencias: en muchas de estas dietas se recomiendan consumir suplementos como vitaminas, minerales, omega 3, antioxidantes, etc., los cuales no deberían asesorarse sin considerar el estado de salud de cada persona. Esto sucede porque estas mismas dietas son deficientes en estos nutrientes. Siempre será mucho más beneficioso consumirlos como parte de los alimentos y no como suplemento de farmacia.

8- No educan: no nos enseñan a comer, a equilibrar, a cambiar nuestros hábitos y estilo de vida. Simplemente nos dan un puñado de reglas y pasos a seguir sin que debas ponerlos en duda.

9- Te esclavizan: en lugar de enseñarte a disfrutar de los alimentos y a desarrollar una buena relación con la comida y nuestro cuerpo, fomentan la restricción, el rechazo y la culpa. El objetivo real es disfrutar de la comida y ser consciente de lo que comes, con este tipo de dietas no obtienes nada de esto.

10- Son muy genéricas y no atienden a particularidades: al igual que cada persona es diferente, cada dieta también lo es. Las dietas milagro no se adaptan en absoluto a tu historia familiar, tu genética, tu composición corporal, estilo de vida, antecedentes con otras dietas, etc. Ni siquiera diferencian sus premisas por grupos específicos, como niños, embarazadas, mujeres lactantes, adultos mayores, deportistas, diabéticos, etc. El pasar por alto este hecho reportará riesgos nutricionales y de salud importantes.

11- Generan desconfianza hacia el resto de métodos: ¿cómo te has sentido después de hacer una dieta y fracasar? Es muy probable que te haya pasado más de una vez y, justamente por este motivo, hayas perdido mucha confianza en las dietas, los especialistas y todos los que prometen un cambio.

12- No tienen soporte científico: ¿alguna vez has visto una publicación científica? Si es que sí, ¿has visto alguna publicación científica avalando una dieta como las que hemos mencionado anteriormente? Si tu respuesta sigue siendo afirmativa, procura enterarte bien de quién la avaló o financió. La comunidad científica de rigor descarta este tipo de dietas, ya que ponen en grave peligro tu salud al favorecer, en muchos casos, la pérdida de masa muscular, suponer un riesgo para el corazón, acentuar la diabetes y generar otros problemas asociados directamente con tu salud.

13- Finalmente, acabas abandonando y la pérdida de peso obtenida durante el proceso se va por la borda.

Si en vez de dietas milagro hablamos de suplementación o productos hipotéticamente “efectivos” para adelgazar (tales como L-Carnitina, cremas reductoras o sopas con semillas del rincón más remoto del planeta), solo te diré una cosa: los estudios no han encontrado pruebas de que ningún suplemento o crema tópica sean efectivos para adelgazar , diga lo que diga su publicidad. Personalmente, no les dedicaría ni un céntimo de mi dinero.

Ponte por un momento en la cabeza del vendedor y piénsalo así: “Si me invento una dieta/producto que hace adelgazar muy rápido en poco tiempo, al principio los usuarios estarán súper motivados y recomendarán el producto a todo el mundo. Si antes de su efecto rebote logro que convenzan a dos o más personas para que lo compren… ¡Eureka! Tengo un negocio rentable a costa de atentar contra la calidad de vida de las personas, pero ¡me importa un bledo!, lo único que quiero es más dinero ”.

El importante estudio PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiological study) se realizó a 138.000 personas sin problemas en el corazón, de más de 18 países, de los cinco continentes. Se les hizo un seguimiento durante más de 8 años y llegaron a la siguiente conclusión:

Las dietas de mayor calidad, basadas en frutas y verduras, frutos secos, legumbres, pescado, productos lácteos y carne sin procesar, se asociaron con una pérdida de peso y un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, no cardiovascular y mortalidad total, que las dietas de menor calidad. También se observó una mejora de la salud cardiovascular y una reducción del riesgo de muerte prematura. ¿Dónde están aquí los batidos o las pastillas?

Ahora que ya sabes lo que se esconde detrás de las dietas milagro y los peligros que entrañan, no volverás a caer en el error y el sufrimiento que conllevan, ¿verdad que no?

Otros tipos de dietas

No solo existen dietas milagrosas, también las hay con cierto rigor y soporte científico, el único problema es que quienes las venden o promueven suelen sobredimensionar sus propiedades y beneficios, haciendo creer a los demás que la suya es la mejor opción para la solución a todos los problemas.

Todas las dietas que a continuación vas a conocer se basan en algunos de los principios que hemos ido viendo a lo largo del capítulo, aunque no suelen incluir todos los aspectos necesarios. Algunas eliminan todos los carbohidratos, independientemente de su calidad, otras las grasas, descartando también las saludables, y otras, sin embargo, te mantienen sin comer durante 2 días.

Veamos, entonces, algunas de ellas y un resumen de lo que la ciencia considera que producen:

• Dietas bajas en carbohidratos :

 - Pérdida de peso a corto-medio plazo.

 - Mejoran la salud cardiovascular.

 - Altos índices de abandono a largo plazo.

• Dietas altas en proteínas (o hiperproteicas) :

 - Como son bajas en carbohidratos incluyen las mejoras del apartado anterior.

 - Consumir más proteínas no siempre es mejor

 - Altos índices de abandono a largo plazo.

• Dietas de bajo índice glucémico :

 - Pérdida de peso a corto-medio plazo.

 - Mejoran la salud cardiovascular.

 - Bajos índices de abandono a largo plazo.

• Dietas mediterráneas :

 - Pérdida de peso a corto-medio plazo.

 - Mejoran la salud cardiovascular.

 - El problema radica en la propia definición no consensuada de qué es una “dieta mediterránea”.

 - Bajos índices de abandono a largo plazo.

• Dietas bajas en grasas :

 - Pérdida de peso a corto plazo.

 - Mejoras débiles de algunos indicadores de salud.

 - Deterioro de otros indicadores de salud.

 - Altos índices de abandono.

• Dietas Vegetarianas :

 - Pérdida de peso a corto-medio plazo.

 - Suelen requerir suplementos para ser completas (especialmente vitamina B12, solo presente en alimentos de origen animal).

 - Si no van asociadas con principios éticos, tienen índices de abandono muy elevados.

• Dietas cetogénicas y/o ayunos intermitentes :

 - Pérdida de peso muy rápidas a corto-medio plazo.

 - Mejoran indicadores cardiovasculares.

 - Dificultad para adaptarse.

 - Presentan algunos efectos secundarios leves.

 - Altos índices de abandono.

Como habrás podido comprobar, cada una de las dietas anteriores se sustenta en un principio diferente, y todas son válidas, dejando a la ciencia en un lugar incómodo, de lo que se traduce que todavía queda mucho por investigar para dar con la clave.

Por suerte o por desgracia, la dieta perfecta no es concreta ni es la misma para todo el mundo, no son un puñado de normas y restricciones ni una lista de alimentos colgados en tu nevera. La dieta perfecta se consigue a partir de un determinado conocimiento de particularidades que tú, poco a poco, estás aprendiendo.

10 También llamados esteroides. Se utilizan para aumentar “artificialmente” el tamaño de los músculos.

11 Medicamento utilizado para regular el colesterol.

12 Son aquellos que se elaboran a partir de ingredientes procesados y no contiene ingredientes frescos o que puedan identificarse en su presentación final.

13 Se dice que hay resistencia cuando, al liberar una hormona en sangre (en este caso la insulina), el organismo tiene poca capacidad de respuesta.

14 Es el conjunto de nutrientes (y no nutrientes) de los alimentos y sus relaciones moleculares. Los alimentos tienen complejas estructuras físicas y nutricionales que afectan a su digestión y absorción. Al exprimir una fruta rompemos parte de estas estructuras y alteramos su efecto.

15 Su nombre correcto es el de “ácidos grasos”, pero les seguiremos llamando grasas por mantener la costumbre y utilizar un término más familiar.

16 Un antioxidante es una molécula que retarda o previene la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales que dañan las células.

17 En la tercera parte, en el apartado “Vence la batalla a la báscula” hablamos sobre ello.

DISEÑANDO TU MENÚ

Todavía no hemos hablado de tu salud física ni de los problemas asociados al sobrepeso y la obesidad, tampoco conoces la manera en que el movimiento puede ayudarte de manera eficaz a mejorar tu situación. Sin embargo, desde hace ya muchas páginas, comprendes el funcionamiento y la fuerza de la herramienta más poderosa de todas, la acción. Este ingrediente, junto con la educación alimentaria que estás a punto de dar por finalizada, son los primeros pasos y los más importantes para seguir avanzando en el camino de tu vida y disfrutar al máximo de ella.

¿Sabes cómo acaban los proyectos exitosos? Con un producto final redondo que cumple perfectamente su función, así es que ahora que ya sabes muchas cosas, vamos a ver cuál es la mejor manera de alimentarte y descubrir así tu dieta definitiva.

¿Por dónde empezamos?

Lo primero que tienes que saber es que la dieta definitiva es “tu dieta” y la de nadie más. Es decir, es aquella que se adapta a tus necesidades, gustos y preferencias, así como a tu grado de compromiso. De hecho, el éxito o el fracaso de tu programa de pérdida de peso dependerá de si eres capaz de adoptar una alimentación saludable acorde con tu estilo de vida, organizada en función de un horario y de tus preferencias .

Empieza por preguntarte cuáles son los momentos que tienes disponibles para comer y cuáles para prepararte la comida del mismo día o del día siguiente. Planificarse las comidas con antelación es un buen hábito, además evitará que caigas en tentaciones de última hora.

Es importante que tu horario de comidas sea estable y previsible, en caso contrario, trázate un plan B con antelación. Debes tener en cuenta que tus obligaciones diarias pueden esperar, tu salud no.

Lo más normal es que tu horario de trabajo y el lugar en el que realices tus tareas haya marcado las directrices de tu alimentación, ¿verdad? Pues no hay excusas para comer mal si te quedas en la oficina o si vas a un bar o restaurante cercano. Puedes llevarte tu comida preparada o, si comes fuera, en la mayoría de sitios tienen variantes saludables que puedes pedir. Si no las encuentras en la carta, no tengas vergüenza en preguntar si tienen huevos revueltos con verduras o pescado y una buena ensalada. Por suerte, hoy en día, muchas más personas, además de ti, se cuidan y preocupan por su salud. Si finalmente no tienen ninguna variante saludable, sugiéreles un cambio y vete a otro lugar.

Por todo ello, si tu jornada tiene tiempos estipulados para descansar o tomar un tentempié no tendrás muchas complicaciones. Si, por el contrario, no tienes predefinidos unos tiempos de descanso deberás marcártelos tú y no anteponer otras tareas. Este punto es de vital importancia.

El segundo aspecto relevante es que tu dieta contenga alimentos que te gustan (en la medida de lo posible) y minimice o elimine los que no. Dicho de otro modo, si, por ejemplo, no te gusta el pepino ni el pimiento rojo, no tienes porqué obligarte a comerlos, pero deberás comer otras verduras en su lugar. Recuerda que una dieta variada es más equilibrada que una dieta basada en pocos alimentos, ya que con ella es más fácil que estés ingiriendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Mi madre siempre ha dicho que hay que comer de todo, y razón no le falta. No obstante, entre los alimentos que te gustan debes saber cuáles puedes comer más veces y en más cantidad y cuáles debes limitar su consumo.

Es probable que en estos momentos te estés preguntado si ya no vas a poder volver a pedirte las patatas fritas con salsa en tu restaurante favorito o si nunca más volverás a degustar el sabroso chocolate que te comes por la noche. La respuesta es simple: dependerá de tu ambición por conseguir los objetivos y mantenerlos a largo plazo.

Aun así, te alegrará saber que darte un capricho de vez en cuando hará que disminuyan las probabilidades de abandono. Por ejemplo, si eliminas todos los alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos refinados, y no te permites ninguna comida libre, obviamente perderás peso a más velocidad, pero necesitarás una gran dosis de motivación y fuerza de voluntad. Sin embargo, si te tomas una comida libre (o “trampa”) a la semana, aunque perderás peso más despacio, probablemente te cueste menos seguir con tu dieta. Enseguida te explicaré cómo hacerlo.

La pirámide de la salud, ahora con conocimiento de causa

En el aparatado de los carbohidratos vimos la pirámide nutricional clásica. Una estafa mundial para generar personas gordas mientras las empresas ganan más dinero vendiendo cereales baratos, que a su vez nos ponen enfermos y hacen que compremos fármacos caros que no solucionan el problema.

Si bien es cierto que esa pirámide ha sufrido algunas variaciones en los últimos años, siempre ha tenido deficiencias, ya que, entre otras cosas, es la misma para todas las personas.

No podemos generalizar diciendo que una tenista profesional de 33 años, un abuelito encamado de 96, un gamer de 12, o una mujer sedentaria de 58 que sufre obesidad, diabetes e hipertensión deberían comer los mismos alimentos y con la misma frecuencia, y mucho menos las mismas cantidades.

Existe un amplio rango de dietas adecuadas en función del estilo de vida, el grado de actividad física, las variantes genéticas, epigenéticas 18 , metabólicas, microbianas, económicas, culturales y sociales. No todas las personas respondemos igual ante un mismo sistema nutricional.

Personalización y sentido común, no hay más.

En lo que sí que deben coincidir todas las personas que quieran mejorar su salud es que en la base de toda pirámide debe consolidarse un estilo de vida saludable con aspectos esenciales:

• Moverse más allá de la silla de la oficina a la máquina de café.

• Gestionar bien el estrés.

• Encontrar el equilibrio emocional.

• Controlar el peso manteniendo unos niveles de grasa saludables.

• Socializarse.

• Tener un descanso reparador.

• Beber suficiente agua.

• Cocinar con técnicas adecuadas y variadas (no siempre a la plancha).

Más allá de aspectos psicológicos, físicos, sociales y emocionales, has de atender a una serie de pautas nutricionales basadas en aspectos que ya conoces:

• Incluye en todas las comidas, al menos, una ración de vegetales, hortalizas, frutas o frutos secos.

• Incorpora una buena cantidad de proteínas. Te sacian y evitan que comas más cantidad de carbohidratos.

• Elije alimentos poco procesados y frescos, a ser posible de proximidad.

• Si tienes más hambre, come verduras y proteínas, y procura no repetir. Espera diez minutos si piensas hacerlo y vuelve a decidir.

• Adereza sin miedo todas las comidas con una cantidad razonable de aceite de oliva virgen extra y tus especias favoritas.

La siguiente imagen es el resumen de todo lo que hemos visto en el capítulo; el orden en que están colocados los alimentos y la frecuencia recomendada de consumo atienden a todas las razones mencionadas hasta ahora.

Cada vez que vayas a comer asegúrate de estar cumpliendo estos requisitos y tu dieta tendrá éxito.

Otra forma más concreta de tener presente un plan nutricional es a través de un modelo de planificación semanal de menús, de modo que, de un golpe de vista y sin tener que pensar demasiado, sabes qué alimentos ingerir en cada comida y cada día de la semana.

Aquí te dejo lo que podríamos llamar la dieta definitiva. Este es el carnet de conducir que te has sacado después de aprender la teoría e ir llevando a la práctica algunas de las cosas que has leído.

Hay una cosa que debes tener muy presente: esto no es más que una propuesta y puede servir como punto de partida, pero deberás modificarla, adaptarla y actualizarla en tiempo real según tus necesidades, gustos, preferencias, el modo en que tu cuerpo responda, los objetivos que te hayas planteado y del compromiso que tengas en seguirla.

Por ejemplo, tal y como descubrirás en el siguiente apartado, si tu compromiso no es muy alto, quizá debas añadir un poco de pan o algún otro carbohidrato en la comida y/o en la cena, incluso concederte algún pequeño capricho de vez en cuando. Estos hechos te ayudarán a percibirla como más satisfactoria.

Este no es más que un ejemplo y, aunque elaborado con ayuda de mi compañero y nutricionista Guille Andreu, no pretende ser una alternativa a una visita con el especialista que corresponda, sino una guía práctica que puedas llevar a cabo desde este momento. Como dije al principio, si tu salud lo requiere o en tu opinión lo necesitas, consulta con un experto. Además, tener a alguien a quien rendir cuentas ayuda a mantenerse dentro del plan.

Quiero recordarte, una vez más, que no estás aquí para que te diga exactamente qué debes comer, sino que seas tú quien piense y recapacite sobre la mejor manera de llevarlo a cabo. De hecho, que modifiques esta planificación y la adaptes a ti (con unos límites lógicos), serán señales inequívocas de que lo estás haciendo bien. ¿Ahora entiendes por qué no hay más variantes? ¡Habría tantas como personas!

Por si la quieres imprimir o, incluso, elaborar tu propio menú (con una plantilla vacía), aquí tienes el código QR para descargarte ambos documentos en formato PDF.

pierdeloss90.com/tabla_menu.pdf

¿Cuál es tu nivel de compromiso?

Ahora te toca decidir cuál es tu grado de compromiso con tu nueva forma de alimentarte, de manera que puedas definir una estrategia flexible y adaptable a tu ritmo de vida. Además, este nivel de exigencia podrás modificarlo siempre que quieras.

Recuerda que la dieta no es una penitencia, no tienes que pasar hambre ni debes sufrir mientras la llevas a cabo, ya que estos son los ingredientes de un abandono seguro.

En una escala del 1 al 10, donde 1 es muy poco y 10 el máximo: ¿qué nivel de compromiso tienes ahora con la alimentación que deberás llevar a cabo para conseguir tu objetivo de pérdida de peso? No estoy preguntándote por tu nivel de motivación, sino por la firmeza del pacto que establezcas contigo mismo. Escríbelo en grande.

• Si tu número está entre el 10 y el 9, significa que siempre antepondrás tus momentos de comida al trabajo o las exigencias diarias, y harás todo lo que esté en tu mano para consumir alimentos saludables.

• Si tu número está entre el 8 y el 7, a pesar de permitirte cierta flexibilidad, siempre que sea posible realizarás las comidas que hayas estipulado de antemano cuando llegue su momento. Si alguna vez pesa más el deber o el antojo que la salud, podrás decantarte por lo primero sin sentir remordimiento, pero siempre que no sea más de una vez por semana.

• Si tu número está entre el 6 y el 5, tendrás en mente la importancia de tu salud frente al trabajo o los alimentos no recomendados y, a pesar de saber que no lo llevarás a cabo de manera estricta, harás esfuerzos reales por conseguirlo. Aquí no importa tanto cuántas veces “te saltes la dieta” sino la perseverancia de tu plan y el aprendizaje continuo.

• Si tu número está entre el 4 y el 1 quiere decir que conoces el poder de los pequeños cambios mantenidos en el tiempo. Sabes que necesitarás una larga temporada y que en estos momentos tu ritmo no puede ser otro, pero avanzarás con paso firme.

Sea cual sea tu nivel de compromiso, es el tuyo en este momento y, por eso, está igual de bien siendo un 10 que un 1. Ahora que lo sabes es mucho más fácil que tu camino esté libre de obstáculos como el remordimiento, la frustración o el estrés.

Tu particular lista de la compra

¿Alguna vez has ido a comprar comida con hambre? Seguro que has acabado comprando una gran cantidad de productos ultraprocesados sin pensarlo demasiado.

Ir al súper sin una lista definida es otro error común que solo acarrea nefastas consecuencias, haciendo que salgas de allí con artículos que no necesitas. A partir de ahora, vas a ir a comprar con el estómago lleno y con una lista hecha. A lo primero no puedo ayudarte, ya que comer por ti y a distancia es algo que de momento no se ha inventado, pero con la lista de la compra sí.

En mi caso utilizo la app de Apple “Recordatorios ” a modo de lista, seleccionando los productos rápidamente cuando los compro y añadiéndolos (si ya los había escrito anteriormente) con un golpe de dedo desde el apartado “mostrar completados ”. En el caso de Android existe una herramienta parecida llamada “bloc de notas ”. En ambos sistemas operativos existen cientos de apps para descargar gratuitamente, como por ejemplo “Tu lista ” o “Bring! ” que permiten compartir listas con quien prefieras, comparar precios entre diferentes supermercados y todas las utilidades que puedas imaginar. Únicamente tienes que poner las palabras “lista” y “compra” en tu buscador de apps ¡y empezar a comprar solo lo que necesitas!

Si no te gusta cocinar, los productos como verduras, carnes y pescados muchas veces se venden en la sección de ultracongelados, de modo que al microondas o llevándolos a ebullición estarán listos rápidamente. Procura no utilizar siempre el mismo sistema (ya que es importante variar el modo de preparar los alimentos), pero de esta manera siempre tendrás un as en la manga para cuando no tengas tiempo ni ganas.

Por otro lado, se ha demostrado en muchas ocasiones que si escribes lo que comes tiendes a alimentarte mejor y, por consiguiente, la pérdida de peso se acentúa. Puedes hacerlo en una libreta o en el móvil, y si te gusta esto de las tecnologías, existe una maravillosa app llamada “MyFitnessPal ” en la que puedes apuntarlo y, automáticamente, te muestra los nutrientes y calorías del alimento según la cantidad que hayas ingerido. Ver las gráficas de esta app al final del día te permite obtener una información muy valiosa para saber, a golpe de vista, si estás haciendo las cosas bien. En su modo de pago las prestaciones se multiplican, destacando el acceso a gráficas de lo que has comido durante el día (o la semana) y la posibilidad de organizarte el reparto de los nutrientes en relación a porcentajes. Una de las pocas aplicaciones de este estilo que se lleva una valoración de 5 estrellas por mi parte.

Por último, y como ya viste, una alimentación basada en productos saludables siempre será un poco más costosa que una cuya base la conformen cereales refinados y azúcares. Pero antes de que te dejes influenciar por este argumento, permíteme que te de un consejo: si tienes que ahorrar en algo, que no sea en alimentación. Está claro que no todos los días vas a comer atún rojo y piña de Heligan 19 , pero si piensas gastar tu dinero en el último iPhone o en un coche caro, y dices no tener suficiente para comer alimentos naturales y frescos, deberás revisar tu lista de prioridades y decidir hacia qué isla quieres nadar, a la del lujo a cualquier precio o a la de tu propia salud.

Tu salud se determina por la norma, no por la excepción

La alimentación es fundamental para la salud. Pero esta se compone de más cosas que de comida, por lo que en algunas ocasiones podrás relajarte y aprovechar esos momentos para comer aquello que anhelas.

A veces un alimento “malo” comido con alegría y en compañía te sentará mejor que un “buen” alimento comido con resignación y en soledad. Por eso, una comida trampa de vez en cuando no te hará ningún daño, más bien todo lo contrario, ya que puede ser bueno para calmar los antojos o las ganas de comer ultraprocesados. Tampoco ralentizará tu proceso de pérdida de peso, ya que evitará que tu metabolismo se vuelva lento y mejorará tu tolerancia a este tipo de alimentos.

Si comes “mal” cuando toca, ¡todo son ventajas!

Por este motivo, pese a que hay cientos de fórmulas para introducir alimentos poco saludables en tu dieta sin que esta deje de funcionar, mi preferido es el de una comida trampa a la semana , y dada mi experiencia, es el que mejor ha funcionado.

Significa una sola comida a la semana fuera del plan establecido. No lo confundas con un día entero, lo cual tiraría por la borda mucho trabajo realizado. Si la haces coincidir con eventos como, por ejemplo, comidas familiares o con amigos, todavía será más fácil conciliar tu alimentación con tu vida social.

Si esta comida trampa va a ser a la hora de comer, lo mejor es que no desayunes y que almuerces de manera habitual o, si puedes, incluso un poco más tarde. La idea es llegar con poca hambre a la comida para no excederte sin límite.

Si la comida trampa va a ser en la cena, procura ingerir alimentos ligeros durante el día. Limitarte a seguir la dieta que has visto páginas atrás puede ser una opción, pero si puedes eliminar los alimentos que sean altos en carbohidratos, hasta llegar a la cena, mejor todavía. Siguiendo el mismo principio que antes, también ayudará merendar un poco más tarde de lo habitual.

Una cosa más. Es aconsejable que te comas al principio los alimentos que más proteína contienen. Por ejemplo, cómete la hamburguesa antes que las patatas fritas. De esta manera te saciarás antes y será más fácil que te autorregules para no parecer un pozo sin fondo.

Llegado el momento, no te sientas culpable, es fundamental que disfrutes . Olvídate de las calorías, los azúcares, los carbohidratos refinados, las grasas y todo lo demás. Es tu momento.

Hay que comer sin culpa, bailar sin vergüenza, reírse del que dirán y juntarnos con gente que sepa disfrutar la vida.

¿Recuerdas la historia de cuando me pasé una semana comiendo 700 calorías al día? Llevaba 6 meses preparándome para una transformación, había perdido casi 20 kilos y mis niveles de energía estaban bajo mínimos. Evidentemente, esto no era salud ni nada que se le parezca, era una prueba auto-impuesta para conseguir experiencias radicales a través de la alimentación y del entrenamiento, y así poder transmitir a mis alumnos y alumnas con más conocimiento de causa.

Finalmente, conseguí alcanzar un 5% de grasa corporal y una apariencia de competidor de Men’s Physique 20 . Viví una experiencia tan dura como enriquecedora y, dicho sea de paso, una sesión de fotos que quedará para toda la vida. Este reto aumentó mi nivel de “frikismo” por estos temas y, además, es uno de los motivos por los que estoy escribiendo este libro.

«La experiencia no es lo que te sucede, sino lo que haces con lo que te sucede».

Aldous Huxley

18 Es la herencia de patrones de expresión de genes que no vienen determinados por la secuencia genética sino por los factores ambientales, el tabaquismo o la nutrición por ejemplo. ¿Por qué dos gemelos idénticos tienen enfermedades y personalidades distintas si tienen el mismo ADN? Porque presentan diferencias epigenéticas.

19 Se trata de un hoyo singular situado en los jardines de Heligan (Reino unido) cuyo clima tropical se ocasiona gracias al calor producido por estiércol dentro del agujero.

20 Puedes ver los resultados de esta preparación y otras en Instagram buscando @paubenedito_fit

LA UNIÓN HACE LA FUERZA

«Nunca dudes que un pequeño grupo de personas inteligentes y comprometidas pueden cambiar el mundo. De hecho, es lo único capaz de cambiarlo».

Margaret Mead

La publicidad, la presión social, la industria y, en definitiva, el gobierno (que permite que esto ocurra) te van a intentar convencer de que compres cereales con vitamina B, patatas fritas con un poco menos de sal y un refresco con un poco menos de azúcar. Ahora ya sabes que, aunque la mona se vista de seda, mona se queda.

Como podrás recordar, esta lucha de intereses ya la hemos vivido con la industria tabacalera. Las manufactureras de tabaco dominaron una parte importantísima del mercado durante muchas décadas. Todavía recuerdo cuando mis profesores fumaban en la escuela, o cuando salía de las discotecas con los ojos rojos como un zombi y con un penetrante, y casi corrosivo, olor a humo de cigarro en la ropa y el pelo.

Podríamos haber tenido leyes antitabaco como las de hoy en día hace mucho tiempo, puesto que ya se sabía lo perjudicial que era desde antes de los 80, pero el lobby tabacalero reinó durante décadas, hasta que, entre el 2006 y 2011, se aprobaron leyes efectivas que causaron una disminución de su consumo en la población, destronando a este gigante y disminuyendo sus ventas a más de la mitad.

¿Te acuerdas de las vallas publicitarias con aquellos apuestos vaqueros a los que les quedaba bien el cigarro en la boca? ¿Y del camello que hablaba? ¿Qué pasó con las películas donde los actores y actrices no dejaban de cargar el ambiente con el humo de sus cigarros? Indudablemente, se ha avanzado en este aspecto y, aunque parezca suficiente, en mi opinión todavía debería cerrarse más la mano.

Pues bien, con los ultraprocesados y productos milagro todavía estamos en la década de los 80. ¿Cuántos anuncios de cadenas de comida rápida has visto en los últimos 30 días? ¿Y de cremas reductoras o pastillas bloqueadoras de grasa? ¿Cuántas veces has visto anunciados los productos anti-colesterol en este tiempo? ¿Y galletas y bombones? ¿Y refrescos o bebidas alcohólicas?

¿Te imaginas un anuncio en horas de máxima audiencia que te haga reflexionar sobre el peligro de los productos industriales y abogue por un consumo responsable de alimentos frescos y naturales? O algo más fuerte todavía: ¿Podrías imaginar que tu hija de 12 años pide Coca-Cola y el camarero, mientras te mira mal, te dice que está prohibido venderla a menores?

En el mismo instante en que esto ocurra, los índices de obesidad y los cientos de problemas clínicos que sufren millones de personas empezarán a desaparecer. Será entonces cuando las unidades de oncología, cardiología y endocrinología se empiecen a descongestionar.

Ya puedes hacerte una idea de cuántas cosas cambiarían con solo modificar algunas normas que corrigieran nuestra conducta.

Por desgracia, no sabemos cuándo llegará ese momento. Desde la perspectiva capitalista, la rueda del dinero no tiene que parar de girar para seguir viviendo tal y como lo hacemos y, como podrás imaginar, no interesa que sepas lo que estás leyendo porque las personas sanas consumen y gastan menos que las enfermas.

Piensa por un momento que a los productos ultraprocesados les aumentan los impuestos, limitan su publicidad y se llevan a cabo campañas efectivas en su contra. Imagina el revuelo que se armaría si el gobierno anunciara subir los tributos, de manera considerable y efectiva, al azúcar, las harinas refinadas y las grasas trans de un 10 % a un 80 % (igual que el tabaco) y además se aprobaran leyes para subvencionar y reducir el precio de los productos frescos y naturales.

Si se cumplieran estas medidas, los cereales azucarados, el pan blanco, las patatas fritas, los productos ultraprocesados, muchos refrescos y toda la bollería industrial subirían sus precios a niveles desorbitados. Cómo no, los padres y madres, con una gran preocupación por no saber qué dar de desayunar, almorzar y merendar a sus hijos (y a ellos mismos) se llevarían las manos a la cabeza mientras señalan a los políticos responsables de arruinarles la vida una vez más.

Muchos pensarán que, de llevarse a cabo estos cambios, sería carísimo comer, y que no habría comida para todos. Pero el argumento para rebatir este supuesto es muy sencillo: comemos mucho y muy mal.

Comer lo que necesitamos y de calidad no resulta caro. Por lo que sí que pagas un alto precio es por no cuidar tu propia salud ni la de los que permites que sigan tu ejemplo.

Ahora que ya entiendes por qué las cosas relacionadas con la alimentación están como están, y te puedes hacer una idea del tiempo que nos queda para que el gobierno empiece a cambiar de manera radical sus políticas, quiero compartir contigo una valiosa información. Además de ayudarte en tu objetivo, lo que estoy a punto de contarte establecerá un antes y un después en tu camino hacia una salud integral y, en definitiva, hacia el cambio que quieres:

No es necesario que esperes a que llegue el momento en que las leyes cambien y modifiquen tu conducta. Actuar desde este preciso instante está en tu mano.

La inmensa mayoría de las personas que han perdido peso, y han sido capaces de mantenerlo en el tiempo, entendieron que la verdadera alimentación depende más del sentido común que de las matemáticas y el recuento de calorías. No se sometieron a ninguna “dieta vitalicia”, tan solo recibieron educación alimentaria y sus transformaciones corporales fueron fruto de su predisposición hacia un cambio de hábitos.

Sin la información que acabas de leer, todo girará en torno al negocio de las dietas pintorescas, los suplementos para adelgazar, las barritas saciantes y un buen puñado de fármacos.

¿Entiendes ahora que el cambio está en tu mano? Lo habías tenido delante todo este tiempo.

El arma más poderosa con la que puedes contar es el conocimiento y la presión que, entre todos los consumidores despiertos, somos capaces de hacer para que las cosas cambien, poco a poco, y la gráfica de consumo de ultraprocesados se parezca a la del consumo de cigarrillos.

Siéntete con el poder para no convertirte en un producto más de la industria alimentaria, ahora tienes un nivel de conciencia superior. Identifícate dentro de un grupo de personas que actúan de acuerdo a sus valores. Todas las personas que tenemos presente lo que acabas de leer nos sentimos parte de una resistencia que se esfuerza y se ocupa por mejorar su salud en contra de lo que nos venden, generando, poco a poco, un hueco en la sociedad para promover un cambio a mejor. Y cada vez somos más.

La realidad es que el cambio ya ha empezado. Faltabas tú.

Somos miles, quizá millones, solamente en este país, quienes nos interesamos en difundir a los cuatro vientos esta lucha abierta contra la supremacía de la Industria alimentaria. Entre todas las personas interesadas de verdad por su salud, igual que pasó con el tabaco, conseguiremos grandes cosas.

En nuestros genes más primarios están escritos los beneficios de asociarse, reunirse en grupo y formar una gran familia con un propósito común. Estoy encantado de darte la bienvenida al selecto grupo de gente despierta que lucha, cada día, por mejorar el mundo.

TERCERA PARTE

Comprende tu situación y
tendrás el poder
de cambiarla

«La mayoría de las personas no han cumplido ni la mitad de sus sueños. La salud brinda una libertad que muy pocos conocen, hasta que ya no la tienen ».

Bronnie Ware

Corría el año 2014 y tenía que elegir un tema para hacer mi trabajo de final de máster. Quise hacer un experimento conmigo mismo: partiendo de los 70 kg, llegar a pesar 100 kg para volver a mi peso original. Todavía recuerdo la cara de mis profesores cuando les planteé la idea, era una mezcla entre “buah, sería una pasada ” y “no puedo dejarte hacer eso ”. Finalmente, y aunque años más tarde hice algo similar por mi propia cuenta, me quitaron de la cabeza aquella idea y no le dieron soporte por las consecuencias que tendría para mi salud. Y con razón.

Y es que muchas veces no sabemos el resultado de nuestros actos hasta que estos llegan. Dicho de otro modo, no sabes que comer mal acabará con tu vida hasta que después de 40 años de malos hábitos alimentarios mueres de un infarto. ¿O sí lo sabías y no querías verlo? ¿Acaso tener baja la autoestima, altos los triglicéridos y tomar, entre otras, una pastilla para la tensión no son señales de que algo malo te está pasando?

En muchas ocasiones me han preguntado qué significa tener alta la tensión o cuáles son las diferencias entre el colesterol malo y colesterol bueno. También hay ciertas dudas en las consecuencias que ocasiona tener altos los triglicéridos o cuál será, a largo plazo, la secuela de tener el azúcar en sangre por encima de los estándares.

Todas estas dudas son normales. Es más, muchos de los profesionales de la salud no relacionados con el ámbito médico (fisioterapeutas, nutricionistas, entrenadores, etc.) desconocen los parámetros de un chequeo de salud rutinario. Aun así, el desconocimiento de estos factores no te exime de las consecuencias que pueda ocasionarte ; por el contrario, su aprendizaje sí que puede ayudarte.

Imagina un asesino que, sorprendido porque lo arrestan poco después de perpetrar un asesinato, se niega a entrar en el coche de policía porque no entiende el motivo de su detención. Con una sorpresa desmedida, el criminal alega que no pueden detenerlo injustamente, pues había pasado toda su vida alejado de la sociedad y desconocía las consecuencias que conlleva acabar con la vida de alguien. El policía, mientras le coloca la mano en la cabeza para que no se golpee al entrar en el vehículo, le dice en tono cálido:

—Verás muchacho, el desconocimiento de la ley no exime de su cumplimiento. Tú, al igual que todos los asesinos de este país, cumplirás con tu condena por haber cometido un crimen, conocieras o no sus consecuencias.

Tu no vas a entrar a prisión, esta no es tu historia, pero si llevas una vida de excesos, y no pretendes cambiar, te espera algo peor. Muchas veces, antes de pasar por la morgue, toca vivenciar una penitencia larga y dolorosa que afecta directamente a la calidad de vida, y no solo de quien la sufre en primera persona, sino también de sus familiares y seres queridos. Esta sí que podría parecerse más a tu historia.

En este sentido, no vale de nada mirar hacia otro lado , esto no te salvará de tu condena por mucho que lo intentes. De la misma manera que fumar sin pensar en las consecuencias no hará que un posible cáncer se retrase, comer mucho y mal, siendo inconsciente de las secuelas que ocasiona, no cambiará tu futuro. Lo que sí lo cambiará, o al menos empezará a hacerlo, es que conozcas dichas consecuencias para que te puedas ocupar de ellas cuanto antes .

En las próximas páginas descubrirás:

• La importancia de tu entorno en relación a tus hábitos, tu salud y tu vida.

• Qué son los factores de riesgo y cómo evitarlos.

• Cómo controlar tus marcadores de salud y saber interpretarlos.

• Porqué los medicamentos no suelen ser la mejor opción.

• La báscula no te cuenta toda la verdad.

• La relevancia del estrés, la luz y el descanso en la pérdida de peso.

• El modo en que te afectan la gravedad y el dolor para revertir sus consecuencias.

¿Vamos allá?

CAMBIA TU ENTORNO Y CAMBIARÁS TÚ

“Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno”

B.J. Fogg

Con el ejemplo de la tribu de los Pimas ya aprendiste que tu entorno te influye más de lo que piensas. Ahora abordaremos este punto más profundamente para que entiendas, de una vez por todas, la relación que generan todos los aspectos de tu vida hacia tu estilo de vida actual y, de paso, que tengas todo lo que necesitas para remediarlo.

Resulta que el ser humano es altamente influenciable . Nos movemos por creencias comunes que, sin ser reales, el hecho de que todos los que están a nuestro alrededor las crean hace que lo sean.

Para iluminar la idea del párrafo anterior quiero compartir contigo una parábola inspirada en los estudios sobre el comportamiento humano de los científicos Gordon R. Stephenson y Wolfgang Köhler entre otros, y dice así:

En cierta ocasión, se colocaron 5 monos en una jaula, en el centro de la estructura se encontraba una escalera que permitía alcanzar un manojo de plátanos que colgaba del techo. En cuanto uno de los monos intentaba alcanzar los plátanos, se les rociaba a todos con agua helada, lo cual hacía que desistieran de su intento con resignación. Este proceso se repitió tantas veces como tentativas realizaron por alcanzar los plátanos. Al cabo de varios desagradables encuentros con el agua helada, cuando alguno de los monos intentaba alcanzar los plátanos, eran sus propios compañeros los que le impedían acercarse a la escalera, haciendo lo que fuera necesario para que este lo dejara de intentar.

Cuando los monos habían comprendido las consecuencias de la inútil intención de alcanzar los plátanos, se reemplazó uno de los monos de la jaula por otro que no había participado previamente en el experimento. Como es normal, al poco tiempo de entrar en la jaula, el nuevo mono intentó llegar hasta los plátanos, pero cuando se acercó, sus compañeros, nerviosos ante la inminente ducha helada, le golpearon para obligarle a renunciar. El nuevo mono no entendía nada, pero tras varios intentos fallidos, acabó comprendiendo que acercarse a los plátanos acarreaba nefastas consecuencias.

Una vez aprendida la lección, se saca de la jaula otro de los monos que empezaron el experimento y se introduce uno nuevo. Este, al igual que el anterior, trató de alcanzar los plátanos, pero cada vez que lo intentaba, sus compañeros de jaula se abalanzan sobre él para impedírselo. Curiosamente, empujado por el comportamiento de sus semejantes, el primer mono que se introdujo a mitad del experimento y que no tuvo la experiencia de haber sido rociado con agua helada, también participó en las agresiones al nuevo mono. Para él, simplemente no está permitido acercarse a la escalera.

Poco a poco, se van sustituyendo todos los monos que comenzaron el ensayo por otros que nunca han sido rociados con agua fría.

En el momento en que se sustituye el último mono de la jaula, sin saber por qué, se ha establecido una regla: está prohibido subir por la escalera y quien lo intente se expone a una dura represalia.

Si fuera posible preguntar a alguno de ellos el motivo de sus agresiones, con toda seguridad la respuesta sería:

—No lo sé. Aquí, las cosas siempre se han hecho así .

Como habrás podido comprender, sin haber sido expuestos a un experimento de tal envergadura, nuestro comportamiento se asemeja en gran medida al que adquirieron los monos: En muchas ocasiones hacemos las cosas que nos han enseñado, y nos comportamos como se comportan nuestros semejantes porque formamos parte de una sociedad que se nutre de su propio entorno. Nuestra fortaleza como especie en lo más alto de la cadena alimentaria reside en la convivencia en sociedad, y nos adaptamos rápidamente al actuar y pensar como lo hacen los que viven a nuestro alrededor sin plantearnos en muchas ocasiones porqué las cosas son así.

Creemos que tomamos decisiones de manera autónoma pero en la mayoría de los casos vienen influenciadas por los demás y por lo que se espera que hagamos.

Cuando vas al super crees que eres tú quien elige entre las galletas con chocolate o las alcachofas, pero el conjunto de influencias que has recibido a lo largo de tu vida, empezando por tus padres, amistades, educación en la escuela y la publicidad, serán los factores que determinen tu decisión. Tu voluntad a la hora de tomar una resolución sin estar contaminada por los factores de influencia no existe, ya que desde que naces te expones a lo que te rodea.

La realidad es que los nuevos avances tecnológicos nos han proporcionado comodidad, en algunos casos demasiada. Casualmente, desde la comodidad es desde donde menos control tenemos sobre nuestros propios actos, ya que pensar desde el razonamiento y tomar decisiones propias conlleva esfuerzo y, si podemos evitarlo, solemos hacerlo.

Comprendiendo el párrafo anterior, estarás de acuerdo en que muchas veces actuamos en contra de lo razonable, adoptando hábitos que a corto plazo parecen cómodos e inofensivos (como pedir comida preparada a domicilio con frecuencia, tomar medicamentos a discreción, dormir poco o considerar el estrés como algo normal), pero que a largo plazo se pagan muy caros. Estos hechos nos conducen irremediablemente a un estado inflamatorio constante que se manifiesta con un exceso de grasa corporal y la falta de energía vital. Este es el precio que pagamos por el modo de vida que creemos haber elegido.

Más allá de tus creencias, existen unos factores a los que hay que atender para comprender la realidad del sobrepeso y todo lo que influye en su aparición. Como podrás ver en la siguiente gráfica, el modelo es prácticamente infinito.

Para ver el gráfico al detalle, entra en:
www.pierdeloss90.com/mapa_obesidad.pdf
y podrás hacer zoom donde quieras.

A vista de pájaro, si te sobran unos kilos, es más fácil comprender tu situación como algo mucho más complejo que la diferencia de las calorías que ingieres respecto a las que gastas. Espero que haya quedado claro como el agua cristalina.

¿Has entendido lo que quiero decir? La razón de tu sobrepeso no se debe únicamente a un factor, sino a la relación de muchos de ellos. Cuantos más factores de influencia de los que aparecen en el esquema de las páginas anteriores haya en tu vida, más probabilidad habrá de que la grasa acumulada forme parte de ti.

Imagina que vives en las afueras de la ciudad y trabajas en el centro, cobrando un salario ajustado. Tus padres no se preocuparon por educarte en alimentación porque ni siquiera ellos eran conscientes de su importancia, así que, como te gusta comer, entre horas ingieres alimentos muy calóricos y poco saludables sin saber del todo el daño que te hacen. Gran parte del día lo pasas en una silla, enfrente de un ordenador o de la tele, y, por nada del mundo, te pierdes, junto con tu refrigerio de rigor, los programas de después de llegar del trabajo ni el telediario mientras cenas algo rápido. Que no falte la serie de Netflix ni la sesión de móvil antes de dormir. ¡Ahh! Se me olvidaba, sin saber por qué, no sueles descansar muy bien.

Cada una de las frases anteriores lleva consigo uno o más factores negativos que contribuyen directamente en un exceso de grasa corporal y todo lo malo que esto conlleva. ¿Has sentido identificación con alguno de ellos?

¿Cómo puedes cambiar tu entorno?

Lo primero que tienes que hacer es identificar los factores negativos que tienes a tu alrededor y que están influyendo en tu sobrepeso. Deberás andar con los ojos bien abiertos porque la mayoría forman parte de ti desde antes que seas capaz de recordar. Como esta no es una tarea sencilla, voy a ayudarte.

Puntúa del 0 al 10 cada una de las siguientes afirmaciones:

0 significa “nada de acuerdo ” y 10 “totalmente de acuerdo ”. Piensa bien antes de decidir tu número:

1- La educación que he recibido me ha influido a tener el peso que tengo.

2- Diariamente veo bastantes anuncios de comida rápida o ultraprocesada. (televisión, vallas publicitarias, rótulos, etc.)

3- El sobrepeso no afecta en la salud mental y/o física.

4- No me quiero tal y como soy.

6- En mi día a día tengo estrés.

7- Gran parte de mis amistades tienen sobrepeso.

8- Nunca podré cambiar mis hábitos alimentarios.

9- En el trabajo accedo fácilmente a comida ultraprocesada.

10- En casa accedo fácilmente a comida ultraprocesada.

11- Suelo pensar con frecuencia en alimentos de alta palatabilidad.

12- Me cuesta sentir saciedad cuando como.

13- Suelo tener hambre.

14- Fumo con frecuencia.

15- Me resulta difícil elegir comida poco calórica cuando salgo a comer/cenar.

16- Bebo alcohol con frecuencia.

17- Cuando pienso en actividad física siento rechazo.

18- El ejercicio físico está sobrevalorado.

19- Me falta energía de manera habitual.

20- Mi tiempo libre suelo emplearlo en actividades que no requieren movimiento.

21- En el trabajo me muevo poco.

22- Fuera del trabajo me muevo poco.

Fíjate en aquellas afirmaciones que superen la media, las que destaquen por tener número altos, especialmente las que estén por encima del 8. ¿Qué acciones podrías llevar a cabo para reducir su puntuación? Piensa detenidamente en ello.

Para condicionar este cambio, tienes que prepararte para vivirlo y llevarlo a cabo a través de modificaciones en tus hábitos de vida.

Recuerda, si quieres tener una vida personal, profesional y sentimental plena y feliz, tienes que entrenarte para encontrar y vivenciar lo que más sentido da a tus acciones. Ahora ¡trabaja en tu lista!

¿QUÉ SON LOS FACTORES DE RIESGO?

Un factor de riesgo es como un boleto de lotería. Todos los días se hace un sorteo de miles de números y a quien le toca muere.

Ya sabes que no priorizarte, abusar de la comida basura, llevar una vida sedentaria, vivir con estrés o fumar son considerados malos hábitos que degeneran tu salud a marchas forzadas. Pues bien, cada una de estas circunstancias se considera un factor de riesgo.

Presta atención a lo que voy a decirte: además de la pérdida de años de vida sana, a la suma de todos los factores de riesgo se debe más del 40 % de muertes en el mundo . ¿No te parece un motivo de suficiente importancia como para empezar a ocuparte de ellos?

Si quieres saber dónde regalan las papeletas de esta “rifa de la muerte prematura”, para mantenerte lo más lejos posible, presta atención al siguiente listado:

• Dieta inadecuada

• Sedentarismo

• Consumo de tabaco, alcohol y otras drogas

• Contaminación ambiental

• Accidentes laborales

En este libro no vamos a tratar ni la contaminación ambiental ni los accidentes laborales, cuya relación con tu grasa corporal es más bien escasa. Respecto al consumo de drogas y la dieta inadecuada poco queda que añadir a lo que ya sabes, y respecto al sedentarismo lo abordaremos en la cuarta parte del libro.

Hasta que llegue el momento, además de ir poniendo en práctica todo lo que has aprendido, ya es hora de que entiendas cuál es tu situación en relación con tu salud. En otras palabras, vas a comprender qué impacto tiene en ti tu estado de salud actual, sea cual sea.

Para ello, primero debes conocer los factores de riesgo más importantes asociados al sobrepeso y la obesidad:

• Edad: a medida que envejeces, los cambios hormonales y un estilo de vida menos activo contribuyen a la aparición del sobrepeso. Está claro que todavía no sabemos el paradero de la fuente de la eterna juventud, pero puedes hacer mucho por mantenerte con niveles óptimos de salud durante tu proceso de maduración.

• Estrés: aunque en pocas páginas abordaremos definitivamente este tema, hemos ido dando algunas pinceladas durante lo que llevas leído. Como ya sabes, si te centras en lo que no puedes controlar, no hay duda de que tu vida será más estresante, de modo que cuanto menos control sientas, más frustración tendrás. Puedes influir en muchos aspectos de tu vida, pero de la misma forma que no puedes controlar el carácter de tu jefe ni una llamada telefónica de un cliente malhumorado, sí puedes elegir cuánto quieres que te afecte.

• Factores genéticos : sí, puedes heredar genes que te influyan en la facilidad con la que acumulas grasa corporal y en cómo esta se distribuye en tu cuerpo, pero echarle la culpa a la genética como excusa para no hacer nada dictaminará tu sentencia y la ejecutará mucho antes de lo que imaginas.

• Consumo de algunos medicamentos : los fármacos pueden provocar ganancia de peso si no se compensa con dieta y ejercicio. Entre estos medicamentos están algunos antidepresivos, anticonvulsivos, esteroides, antipsicóticos, medicamentos para la diabetes y betabloqueantes.

Por otro lado, la obesidad en sí misma es un factor de riesgo, ya que el hecho de sufrirla pone en peligro tu salud. Además, te predispone a padecer un gran número de enfermedades asociadas:

• Diabetes mellitus tipo 2.

• Hipertensión arterial.

• Desajustes del colesterol y triglicéridos.

• Dolencias en huesos y articulaciones: espalda, caderas, rodillas y tobillos.

• Insuficiencia venosa en las piernas.

• Accidentes cerebrovasculares.

• Aumento de ácido úrico y gota.

• Enfermedades digestivas: esteatosis hepática, hernia de hiato y litiasis biliar.

• Apneas del sueño.

• Insuficiencia respiratoria.

• Trastornos psicológicos.

• Afecciones en la piel.

• Cáncer de colon, recto, próstata, ovarios, endometrio, mama y vesícula biliar.

• Cardiopatía isquémica (bloqueo parcial o total de las arterias del corazón).

No es nada nuevo, el sobrepeso y la salud están reñidos. Es cierto que si te sobran unos pocos kilos y tu bienestar no corre peligro, a menos que no sigas aumentando de peso, no debes preocuparte más de la cuenta. Por el contrario, si son más que “unos pocos” y sufres o estás cerca de sufrir algún síntoma del listado anterior, deberás ponerte cuanto antes manos a la obra.

Si nos centramos en las cifras, los informes y estudios más recientes aportan datos realmente escalofriantes. Un 5 % de las muertes en el mundo están asociadas exclusivamente al sobrepeso, lo que supone, aproximadamente, 20 millones de muertes al año . Es decir, cada día se sortean más de 50.000 números de lotería premiados entre todas las personas con sobrepeso y, si te toca, el señor encapuchado con guadaña viene a visitarte sin que puedas hacer nada para remediarlo.

Solo en nuestro país, las muertes por sobrepeso y obesidad son más que si un Boeing 747 repleto de pasajeros se estrellara cada día, ¡y no sale en las noticias!

¿Te imaginas todos los informativos, diarios, publicaciones en redes sociales y conversaciones en la calle hablando de lo terrorífica que es la comida ultraprocesada y el sedentarismo? En poco tiempo, se incrementarían los impuestos del azúcar y las harinas refinadas a la vez que bajarían los de los gimnasios y centros de fitness, se hablaría sin parar de lo interesantes que son las frutas y verduras y de la importancia de descansar y mantener a raya el estrés. Así es como las sillas empezarían a desaparecer de las oficinas y las bicicletas inundarían las calles. ¡Nos ahorraríamos cientos de millones de muertes! Demasiado bonito para ser real.

Pero lo verdaderamente inquietante es que, ante estas cifras tan abrumadoras, no parece haber ningún indicio de solución. Las tendencias llevan años creciendo negativamente y hasta la fecha no hay ningún país que haya sido capaz de detener la creciente prevalencia del sobrepeso.

LA REVISIÓN MÉDICA

Lo que vas a aprender a lo largo de las siguientes páginas son las cosas más importantes, y básicas, que necesitas saber para controlar directamente tus índices de salud. Sin lugar a dudas, reparar en estos factores, y entender de qué manera influyen en tu vida para tener el control, te ahorrará graves problemas de salud y te permitirá disfrutar de todo lo que hagas.

En el caso de que tengas desajustados algunos parámetros de este chequeo, es muy probable que el médico correspondiente (y con cierta lógica) se decante por la vía fácil, recetándote un puñado de medicamentos en lugar de educarte en materia de salud, ya que el sistema no está pensado para eso.

Mi intención es que, al final del capítulo, hayas aumentado tus conocimientos sobre la interpretación de los resultados de tu propio análisis y logres entender, entre otras cosas, que tener alto el azúcar en sangre significa algo más que ser una persona dulce.

La cultura social de la sobremedicación es una realidad con la que tienen que lidiar, día a día, todos los profesionales sanitarios, especialmente los médicos. Por este y otros motivos, el sistema sanitario merece una reforma integral con urgencia, enfocada, principalmente, a la educación en términos de salud general para toda la población y una desvinculación de intereses de la industria farmacéutica. Ahí es nada.

Hasta que dicha reforma llegue, si es que llega, lo primero que debes llevar a cabo es un chequeo médico de manera regular.

Algunos expertos dicen que lo normal es una vez al año. Obviamente, depende de cada persona y sus características individuales. ¿Recuerdas la última vez que te hiciste uno? Si fue hace más de un año o sospechas que algo puede estar pasando, no lo pienses más y pide que te ausculten, te tomen la tensión y que analicen tu líquido vital.

Aunque tu médico te ayude con esto, es interesante saber que, como norma general, con el hemograma (cantidad, proporción y variaciones de los elementos sanguíneos), azúcar en sangre, perfil lipídico, renal, hepático y uratos (ácido úrico) es suficiente 21 para descartar las alteraciones más frecuentes.

Una vez tengas los resultados, será interesante que sepas qué pasa si tienes algunos de los siguientes síntomas y, lo más importante, qué puedes hacer para remediarlos:

• Tensión alta

• Colesterol y/o triglicéridos altos

• Transaminasas altas

• Glucosa alta

Tensión alta

Según la OMS, la hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los vasos, que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo. La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.

• La presión máxima o sistólica (también llamada “alta”) se obtiene de la contracción del corazón: cuando la despide hacia fuera.

• La presión mínima o diastólica (también llamada “baja”) se obtiene con cada relajación: cuando se llena de sangre para, posteriormente, volverla a despedir.

¿Por qué tener la tensión alta se considera un factor de riesgo?

Trata de visualizar el sistema de cañerías de agua de tu casa. A ti, igual que al resto, te gusta que, en el momento de abrir el grifo, salga agua a una determinada presión, ni poca ni mucha, ¿verdad? Tanto las tuberías que llevan el agua como la bomba que la empuja para salir están, en todo momento, sufriendo una presión que, en el caso de ser excesiva, podríamos vaticinar un trágico final sin la necesidad de tener demasiada experiencia en fontanería.

Si trasladamos el ejemplo de las tuberías a tu organismo, vemos como ese exceso de presión supone una mayor resistencia para el corazón, que responde, entre otras maneras, aumentando su masa muscular. Este hecho acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente ni del volumen ni del riego sanguíneo, pudiendo producir insuficiencia coronaria 22
y angina de pecho 23 .

Tener la tensión alta propicia la arterioesclerosis 24 y fenómenos de trombosis 25 . En el peor de los casos, la hipertensión arterial puede reblandecer las paredes de la arteria aorta y provocar su dilatación o rotura, lo que, inevitablemente, causa la muerte.

El cerebro, los riñones y otros órganos también pueden verse afectados directamente por este exceso de presión, pudiendo producir fallos en su funcionamiento que pueden ser mortales.

¿Qué pasaría si el sistema de cañerías, además de estar sometido a un exceso de presión, estuviera viejo, oxidado y deteriorado? Se rompería con mayor facilidad, ¿verdad? Eso ocurre con las personas mayores y las que no cuidan su salud.

Debes tener clara una cosa: cualquier alteración de tu salud es más grave conforme avanza el tiempo.

¿Qué valores son los adecuados?

En función de tus particularidades, deberá comunicártelo un especialista, pero, por norma general, los niveles máximos de presión arterial sistólica oscilan entre 120 y 140 mmHg, y los de diastólica entre 80 y 90 mmHg. Cifras más bajas (no en exceso) también pueden considerarse normales siempre que no provoquen ningún síntoma.

En el caso en que tus valores no sean los adecuados, más adelante veremos qué puedes hacer para regular tu tensión arterial.

Colesterol alto y/o triglicéridos altos

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El hígado produce colesterol y también se encuentra en alimentos como la carne, los huevos y productos lácteos como el queso. El colesterol es necesario para vivir, ya que, entre otras funciones, contribuye a la producción de hormonas, vitamina D y diversas sustancias que ayudan a digerir los alimentos.

Las moléculas más relevantes para determinar de un modo rutinario el análisis del colesterol son, además de los triglicéridos:

• LDL (Low Density Lipoprotein): lipoproteínas de baja densidad, blanditas y viscosas. Tradicionalmente se las ha catalogado como colesterol malo.

• HDL (High Density Lipoprotein): lipoproteínas de alta densidad, un poco más duras y pequeñas que las LDL. También reciben el nombre de colesterol bueno.

Pero ¿realmente hay colesterol malo? Para descubrirlo te invito a realizar un viaje al interior del cuerpo humano.

Imagina que somos unos intrépidos aventureros y formamos parte de un ambicioso equipo de investigación médica avanzada. Nos reducen a tamaño microscópico, nos metemos en una cápsula acristalada y nos inyectan en el torrente sanguíneo de un paciente con tal de averiguar si tiene colesterol perjudicial para su salud.

Una vez dentro, viajamos a través de la sangre por sus arterias, repletas de glóbulos rojos, blancos y plaquetas suspendidas en un abundante líquido transparente llamado plasma. Fijándonos un poco más, vemos que ese plasma también contiene hormonas, anticuerpos, y ¡oh qué sorpresa! ¡Ahí están las moléculas de colesterol!

Con la intención de saber la cantidad y el tipo de colesterol de nuestro huésped nos ponemos a contar y clasificar todas estas moléculas. Como ya sabemos que el HDL no es perjudicial, fijaremos nuestra atención en el LDL, concretamente en el tamaño de dichas partículas.

Al tener la oportunidad de verlo de cerca, nos hemos dado cuenta de que si las partículas de LDL son grandes, flotantes y esponjosas, no representan riesgo cardiovascular, ya que, por su tamaño, les resulta imposible quedarse adheridas a las arterias, viéndose arrastradas por la presión del torrente sanguíneo. De esta manera, podemos concluir que no todo el LDL es malo .

Por otro lado, si estas partículas de LDL son pequeñas, densas y duras (Apo-B100), y además sufres de sobrepeso, obesidad o algún problema metabólico (niveles de insulina altos, tensión alta…) sí que son peligrosas, ya que hemos podido ser testigos de cómo en estos casos se adhieren a las paredes, creando placas de ateroma, haciendo rígida la arteria y pudiendo provocar su taponamiento o ruptura.

Mientras las partículas conflictivas de LDL se quieren pegar a las paredes para quedarse ahí, otras más grandes, arrastradas también por la circulación de la sangre, las golpean y despegan para que no lo hagan. Esta es la función principal del colesterol bueno (HDL). Sin estas partículas acabaríamos con terribles fallos circulatorios que ocasionarían nuestra muerte.

Una vez finalizado el recuento, fuera de nuestro huésped y devueltos a tamaño normal, nos damos cuenta de que los conceptos de colesterol “bueno” y colesterol “malo” son erróneos en sí mismos, ya que no deben tomarse como un indicador indudable de mala salud.

Pese a usarse durante décadas como valor predictor de enfermedades de corazón, sabemos que el valor de colesterol total no aporta nada en sí mismo . De hecho, entre las personas que sufren un ataque al corazón, más de la mitad tienen el colesterol total normal. Tener el colesterol alto y correctamente balanceado es imprescindible para regular el sistema hormonal y reducir las probabilidades de cáncer y la aparición de enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer, párkinson y demencia, entre otras.

Por tanto, espero que haya quedado suficientemente claro que no hay correlación alguna entre tener altos los niveles de colesterol total y sufrir un ataque al corazón . Un ejemplo es Suiza, que tiene los niveles más altos de colesterol de toda Europa y una tasa bajísima de infartos. En Ucrania, sin embargo, los niveles medios de colesterol son normales y, sorprendentemente, tienen una tasa de enfermedades cardiovasculares muy alta.

Por toda esta evidencia, el gobierno de los Estados Unidos, en su actualización de las Guías Alimentarias para los estadounidenses del 2015 , que desarrollan en conjunto con el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS), junto con el Departamento de Agricultura (USDA), eliminó oficialmente de la lista de alimentos perjudiciales al colesterol, afirmando que no es un nutriente que deba preocupar.

Este hecho representa un giro de 180 grados sobre las advertencias que se venían promoviendo desde la década de los 70 y la gran campaña en contra del colesterol que nos caló hasta la médula, las cuales hicieron que nos mantuviéramos alejados de los alimentos ricos en este componente con el fin de evitar enfermedades cardíacas y obstrucción en las arterias.

Por esta razón, en la actualidad, los huevos, la mantequilla, los productos lácteos enteros, las nueces, el aceite de coco y la carne han sido clasificados como seguros.

El Comité Asesor de Pautas Alimentarias de Estados Unidos (DGAC), ya no advertirá a las personas contra el consumo de alimentos ricos en colesterol, en cambio, se centrará en el azúcar como la principal sustancia de la preocupación alimentaria. Como podrás entender, se trata de uno de los mayores avances en sanidad global que se han dado en la historia moderna.

El Dr. George V. Mann, director del estudio de Framingham 26 afirma: «Las grasas saturadas y el colesterol en la dieta no son la causa de la enfermedad coronaria. Ese mito es el mayor engaño del siglo, quizá de cualquier siglo ».

Lo que sí que es cierto, es que existe una serie de factores que indican cierto riesgo cardiovascular y, cuantos más reúnas, más riesgo tendrás de padecer un infarto. Dado el tema que estamos abordando, fíjate especialmente en los tres últimos puntos:

• Tener sobrepeso/obesidad (lo que conlleva una disfunción metabólica).

• Perímetro de cintura por encima de 102 para hombres y por encima de 88 para mujeres.

• Tener los niveles de glucosa/insulina altos (diabetes o estados prediabéticos).

• Fumar.

• Tensión arterial alta.

• Colesterol HDL bajo.

• Triglicéridos altos.

• Colesterol LDL (pequeño y denso) alto.

Muchas personas creen que con solo andar un poco o beber un yogur cuyo anuncio televisivo promete regular el colesterol ya es suficiente. Otras consideran que tomar unas pastillas que ayudan a regularlo (estatinas) son la única solución, de este modo escogen la vía fácil evitando enfrentarse a la realidad del problema. Lo que no saben es que actuando así perpetúan sus malos hábitos y se alejan de disfrutar plenamente de la vida.

Si quieres mantener el colesterol malo a raya, quizá, y solo quizá, tomar pastillas no sea la solución a tu problema. En cambio, evitando la comida industrial, consumiendo alimentos en su versión integral (sin desnaturalizar), llevando una dieta variada y sana y haciendo ejercicio de forma regular estés mucho más cerca de esa solución.

Transaminasas altas

Otro aspecto que nos debe preocupar, en relación al colesterol, es el hecho de que muchas personas obesas tienen el hígado graso, por lo que las transaminasas salen altas en su análisis de sangre.

Debido a un estilo de vida sedentario, la mala alimentación, altos niveles de colesterol LDL y triglicéridos, además de otros factores como la diabetes tipo 2, muchas personas están empezando a sufrir las terribles consecuencias de esta enfermedad que puede derivar en una cirrosis y finalmente la muerte.

¿Por qué lo sufren tantas personas y no has oído hablar de ello (o al menos no tanto como deberías)? Simple: la farmacología todavía no ha dado con la fórmula de atajar el “hígado graso no alcohólico” si no es con una dieta saludable y ejercicio. Como esto conlleva un esfuerzo y no da dinero, la industria farmacéutica no arroja luz sobre la problemática. Además, la mayoría de los médicos tragan saliva antes de recetar ejercicio para mejorar una enfermedad porque, por desgracia, los pacientes demandan pastillas para curarse sin sudar.

Glucosa alta

La glucosa es una forma de azúcar a través de la cual nuestro organismo obtiene energía. Habrás escuchado frases como “hay que consumir azúcar para tener energía ” o, incluso, “ingerir azúcar es indispensable para mantener la concentración, ya que el cerebro gasta mucha glucosa ”.

El problema aquí es que esta falsa creencia se ha convertido, con el paso de los años, en un argumento al que frecuentemente recurre la industria de la alimentación, justificando la inclusión de azúcares en los productos que comercializan, especialmente para los niños y niñas.

Después de haber leído la segunda parte (Aliméntate con sentido común ), seguro que ya sabes lo que voy a decirte:

No hay que tomar azúcar ni alimentos dulces para que el organismo cuente con la cantidad necesaria de glucosa. Dicho de otra manera: si no consumes alimentos ricos en azúcar no vas a notar falta de energía, sino todo lo contrario.

En definitiva, todos los alimentos que ingerimos acaban siendo reconvertidos, de un modo u otro, en glucosa, es decir, en energía para el organismo. Este combustible lo aportan principalmente los carbohidratos del tipo pan, pasta, arroz, patata, etc., pero también los lácteos, legumbres, frutas y verduras. Si llevamos una dieta saludable y nuestro organismo funciona bien, no hay de qué preocuparse: el aporte de glucosa está asegurado aunque no consumas azúcar.

Como ya sabes, cuando ingieres gran cantidad de carbohidratos de rápida asimilación (de alto índice glucémico), o los ingieres de manera aislada sin mezclarlos con proteínas, fibra o grasas, los niveles de glucosa en sangre se elevan, llegando a concentraciones demasiado altas para que puedas ir gastándola en tiempo real.

Dado que mantener el azúcar en sangre por un periodo de tiempo largo es tóxico para tu organismo, también liberas gran cantidad de insulina con la finalidad de reducirlo. El problema aquí es que los niveles altos de insulina en sangre dificultan la eliminación de la grasa corporal y potencian su acumulación.

Además, sin la acción de la insulina, la glucosa se iría aglomerando hasta producir una hiperglucemia, lo cual acabaría dañando los vasos sanguíneos y los órganos vitales (especialmente al corazón, el cerebro, los riñones y la vista).

Los niveles normales de glucosa en sangre son de 60 a 110 mg/dL. Niveles por encima de estos pueden indicar que el cuerpo no puede fabricar insulina para disminuir esa glucosa (diabetes tipo 1) o que no responde adecuadamente a la insulina porque ha acabado generando una resistencia a dicha hormona por su exceso reiterado (diabetes tipo 2).

El caso que nos ocupa es el de la diabetes tipo 2 , un problema muy habitual en personas con sobrepeso.

Para que lo entiendas mejor, quiero poner como ejemplo el caso de Noa, una niña a la que le gusta poco moverse. Antes de ir al colegio, desayuna cereales azucarados y se adereza la leche con dos cucharadas de una conocida marca de cacao en polvo con azúcar. Además, termina el desayuno con un zumo de piña.

A media mañana, Noa almuerza un bocadillo de salami y cuatro galletas de harina refinada con forma de dinosaurio. A la hora de comer, no sin antes pasar por el quiosco y gastar sus cincuenta céntimos de rigor en golosinas, en casa de su abuela le espera un buen plato de macarrones con queso gratinado por encima. La yaya sabe que es su plato favorito y no tiene reparo en cocinarlo cuantas veces sea necesario para tener contenta a su nieta favorita.

Noa suele saltarse la merienda porque tiene clase de música y academia de inglés, pero llega a la cena con un hambre voraz y engulle las patatas fritas y la pechuga empanada como un tiburón hambriento del Pacífico. Después de cenar, por haberse acabado el plato, le espera el postre, que hoy es una sabrosa gelatina de fresa.

Para llevar a buen recaudo toda la glucosa que le aportan los alimentos (que por si no te has dado cuenta son, en su mayoría, de alto índice glucémico), Noa libera insulina en gran cantidad, y lo hará tantas veces durante el día, las semanas, los meses y los años, que, al igual que pasaría con un uso reiterado de pastillas para el dolor de cabeza, desarrollará, poco a poco, una resistencia a su propia hormona y dejará de surtir el mismo efecto.

Es justamente esa resistencia la que hace que Noa, con el paso del tiempo y sin un cambio de hábitos alimentarios ni la práctica de ejercicio físico regular, desarrolle diabetes tipo 2 y los problemas asociados a esta enfermedad, que irán agravándose con el paso del tiempo si no hay un cambio.

Tener los niveles de glucosa altos significa que, con gran probabilidad, estás dejando de responder debidamente a tu insulina, y si no mueves el culo y te diriges hacia una alimentación más responsable, este solo será el principio de una horrorosa sinfonía.

¿A que no sabías que la diabetes tipo 2 y la pre-diabetes afecta hoy a uno de cada dos adultos y a uno de cada cuatro niños? Por el contrario, es más fácil que sí conozcas cómo acaba la famosa tonadilla televisiva que empieza…

—♪ Leche, cacao, avellanas y azúcar… ♪ 27

¿No te da que pensar?

¿Qué puedes hacer para regular todas estas alteraciones?

¿Recuerdas cuál era el pilar fundamental para tener una vida plena? Cuidar de ti y darte la máxima prioridad , y para ello debes informarte y tomar medidas. Teniendo en cuenta esto, los consejos que voy a darte no son muy diferentes a lo que ya sabes, pero estoy seguro de que leyéndolos y aplicándolos estarás más lejos de sufrir los graves problemas que ocasionan las alteraciones que hemos ido viendo:

• Limita el consumo de azúcar y alimentos que se transforman rápidamente en glucosa (harinas refinadas). Recuerda no comprar productos con más de un 8 % de azúcar añadido.

• Evita los alimentos ultraprocesados como los aperitivos, helados y comida rápida. Junto con el consumo de harinas refinadas, son la principal causa de la mayoría de enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

• Aumenta tu consumo de grasas saludables . Mejorará tu entorno hormonal y metabólico, bajará tu resistencia a la insulina y la tendencia a la diabetes, además te ayudará a bajar de peso.

• Reduce el consumo de grasa saturada y trans. Especialmente presente en bollería industrial, galletas, aperitivos, precocinados, masas de pizza, brisa y hojaldre, chocolatinas, margarinas, etc.

• Ingiere alimentos con fibra como verduras, legumbres, fruta y cereales integrales.

• Procura comer alimentos altos en proteínas en todas o casi todas tus comidas.

• Evita las bebidas alcohólicas . El alcohol, además de perjudicar tu salud a marchas forzadas, eleva los triglicéridos entre otras cosas negativas.

• Consigue un peso saludable , además de mantenerte lejos de estas alteraciones, también hará que cuides tu espalda, tus rodillas y todo tu cuerpo en general.

• Realiza ejercicio físico regularmente y supervisado por un profesional.

• Libérate del estrés . El sol, la naturaleza, los espacios tranquilos y hacer lo que más te gusta te ayudarán a conseguirlo.

21 Además, la insulinemia en ayunas puede ser de utilidad ante la sospecha de resistencia a la insulina. Por otro lado, la tirotropina se solicitará cuando se busque alguna alteración de las glándulas tiroides.

22 Cuando el corazón no puede bombear suficiente sangre para atender las necesidades del organismo.

23 Es un tipo de dolor de pecho provocado por la reducción del flujo sanguíneo al corazón. Es un síntoma de enfermedad de las arterias del corazón.

24 Cúmulos de colesterol en las arterias que las degeneran, haciendo que pierdan elasticidad y se endurezcan. Pueden incluso llegar a romperse.

25 Un coágulo de sangre que circula por nuestras venas y arterias puede quedar encallado en cualquier parte, pero es común y también muy perjudicial que lo haga en el corazón o en el cerebro.

26 Es un famoso estudio de larga duración sobre el riesgo cardiovascular que todavía se encuentra en marcha, realizado entre los residentes de Framingham, (Estados Unidos).

27 Por cierto, los ingredientes de esta crema de cacao, a diferencia de cómo se mencionan en el anuncio, tienen el siguiente orden de adición: azúcar (más del ٥٠ ٪), manteca vegetal de muy baja calidad (un ٣٠ ٪), cacao en polvo (٨ ٪), avellanas (٤ ٪), leche (٤ ٪), espesante y aroma.

LA FARMAFIA

Ahora que conoces bien la magnitud y el poder de la industria alimentaria, es hora de presentarte a su pariente cercano, quien también conspira para que gastes en él todo el dinero que te queda después de comprar galletas, magdalenas y comida preparada. Estoy hablando del monstruoso lobby farmacéutico.

Antes de añadir más leña al fuego, quiero dejar claro que los fármacos han supuesto un avance en la calidad y cantidad de vida de miles de millones de personas, y a ellos, al sistema de salud y al personal sanitario les debemos la vida. Sin embargo, un gran porcentaje de los medicamentos que se recetan y de los procedimientos médicos que se realizan no tienen un respaldo científico de rigor y, además de no ser la solución más saludable y natural a tus problemas, es probable que causen más inconvenientes que los que resuelven.

En la mayoría de casos, la culpa no es tanto de los médicos, sino más bien del propio sistema, que incentiva un uso abusivo de los medicamentos. La mayoría de pacientes van al médico esperando que les prescriban un tratamiento en lugar de darle a su cuerpo la oportunidad de sanarse de manera natural y, si no se les receta nada, tienden a pensar que dicho profesional no ha hecho bien su trabajo. Esto es un error perjudicial para la salud y terrible para la sostenibilidad del sistema sanitario de cualquier país.

Páginas atrás vimos como una población enferma consume más y se vuelve más obediente, por lo que perpetuar esta situación será, presumiblemente, lo que más conviene a quienes ostentan el poder de un mundo basado en el capital y el consumo.

«La innovación farmacológica y tecnológica (gracias al debilitamiento del entramado ético, político, legal, investigador, académico, profesional y comercial que tenía que establecer sus reglas de funcionamiento) se ha convertido en un gran fracaso social. La medicina como institución está en riesgo de convertirse también en un gran fracaso si no es capaz de tomar el timón. Las industrias farmacéuticas, respondiendo únicamente a su imperativo comercial y olvidando la alianza moral en la que se fundamenta la institución médica, han priorizado el beneficio económico sobre cualquier otra consideración, incluso sobre la salud y seguridad de los pacientes».

www.nogracias.eu

En una sociedad donde el esfuerzo escasea y parece descabellado esperar a que las cosas sigan su curso natural, será más fácil y rentable paliar momentáneamente las consecuencias de una enfermedad con un determinado fármaco que educar para que no sea contraída. Poner remedio a un dolor de manera rápida con el simple hecho de tomar una pastilla resulta demasiado atractivo para pasarlo por alto.

Únicamente en nuestro país, las farmacéuticas invierten al año 5.000 millones de euros en publicidad y marketing. En este mismo periodo, gastan 16.000 millones de euros para convencer a los médicos que receten medicamentos como principal solución a los problemas de sus pacientes. Teniendo estos datos en cuenta, no es de extrañar que el 70 % de la población tome algún medicamento de manera regular. Pero en este punto, habría que preguntarse: ¿qué porcentaje de esas personas lo necesitan realmente?

Según Peter Gøtzsche, profesor de medicina en la Universidad de Copenhague, este exceso de medicamentos es la tercera causa de mortalidad en los países desarrollados, solo por detrás de enfermedades cardiovasculares y cáncer. En Europa, al menos 197.000 personas fallecen cada año por esta causa, y nunca es noticia.

Una persona a la que se le ha diagnosticado osteoporosis, artritis, diabetes tipo 2 e hipertensión hará uso de unos 7 medicamentos al día. Si a esto se añaden otras afecciones comunes asociadas al sobrepeso como colesterol, insomnio, reflujo o depresión, estaremos hablando de unos 16 medicamentos diarios con sus efectos secundarios correspondientes. Ninguno de ellos cura la enfermedad, solo atenúa los síntomas. Lo más importante es que la gran mayoría de las enfermedades anteriores pueden revertirse en gran medida sin el uso de medicamentos y, a estas alturas, ya deberías saber cómo.

Peter Gøtzsche es autor del libro Medicamentos mortales y el crimen organizado, donde relata cómo las farmacéuticas han corrompido el sistema de salud: «Esto es un hecho, no una acusación. La industria sabe que determinadas acciones que lleva a cabo son erradas y criminales, y sin embargo, las continua haciendo. Esto es lo que hacen las mafias. Esos crímenes se ven envueltos en prácticas como la forja de pruebas, la extorsión y el fraude».

Es una estafa tratar el dolor de regla con pastillas anticonceptivas, la tristeza y apatía con Tranxilium o Deprax o los mocos del lactante con corticoides. Prescribir una aspirina diaria a partir de los 50 y Omeprazol para toda la vida con una hernia de hiato es como aconsejar en las “dietas para reducir el colesterol” no ingerir huevos ni leche y recetar estatinas. ¿Cómo no van a suceder estas cosas si en los hospitales siguen dando de comer a un enfermo oncológico patatas fritas y sanjacobo y de merendar un croissant con leche, un azucarillo y un zumo?

El verdadero negocio no es tu salud, sino tu enfermedad.

Las 7 reglas

Ningún medicamento tiene riesgo cero y son comunes los errores y los consumos inadecuados con efectos adversos para la salud. Pero la seguridad de los medicamentos no solo depende de las autoridades, los profesionales sanitarios o la industria farmacéutica, también está en tus manos.

Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), Nogracias (nogracias.eu) y PoliMedLabs (polimedicado.org), se han establecido estas siete reglas para hacer un uso lo más seguro posible de los medicamentos:

1- Conoce los medicamentos que tomas. Nada mejor para poner remedio a esta situación que un carácter crítico y una mente abierta por parte del paciente. Recuerda que eres tú quien se mete la pastilla en la boca. Es tu salud la que está en juego y, como tal, es tu deber informarte debidamente de los medicamentos que tomas junto con tu médico de confianza. Lo ideal sería contrastarlo con otros profesionales cualificados alejados de intereses comerciales.

2- Da una oportunidad a las opciones no farmacológicas. Antes de iniciar un tratamiento, asegúrate de que no existen alternativas eficaces sin pastillas y que el medicamento es realmente esencial.

3- Medicamentos justos y necesarios. Tan importante para tu salud puede ser tomar un medicamento necesario como dejar de tomar los innecesarios.

4- No hay medicamentos de por vida. Un medicamento puede ser adecuado en un momento de tu vida, pero, más adelante, puede dejar de serlo o incluso llegar a ser perjudicial.

5- Los cambios, poco a poco. Si las circunstancias lo permiten, al comenzar a tomar varios medicamentos al mismo tiempo, es preferible que empieces primero con uno, luego con otro... y con la menor dosis posible.

6- No hay medicamento libre de riesgos. Si tomas muchos medicamentos o has comenzado a utilizar recientemente alguno nuevo, cualquier síntoma diferente que notes puede ser un efecto adverso.

7- Lo nuevo no siempre es mejor. Los medicamentos que llevan más tiempo en el mercado son más conocidos y su uso suele ser más seguro que los novedosos.

Ahora ya lo sabes, no deberías pensar que los medicamentos son la respuesta a tu problema, sino un comodín que te da tiempo para ocuparte de verdad en encontrar esa solución que, con toda probabilidad, está mucho más cerca de lo que crees.

Con la finalidad de seguir sumando altura para tener una perspectiva más amplia de la salud, veamos a continuación uno de los puntos más importantes de esta parte del libro. Para muchas personas simboliza el terror de una verdad incómoda a la que no quieren enfrentarse. Otras muchas ya dieron la batalla por perdida. En ambos casos, todas estas personas sienten, cada vez que se acercan a ella, aunque sea de manera leve, una mezcla entre resignación y angustia. ¿Te haces una idea de lo que estoy hablando?

VENCE LA BATALLA A TU BÁSCULA

• Llegas de vacaciones, entras en el baño y ahí está: quieta, fría, impasible. La temible báscula está esperando a iluminar su pantallita con una terrorífica cifra que no quieres saber, pero has estado pensando en ella desde el primer día que saliste a cenar.

• Llevas meses sin pesarte porque sabes que lo que vas a ver no te va a gustar. Cada vez que entras en el aseo la miras de reojo, no sea que te devuelva la mirada. Ella sabe que estás ahí, que la esquivas y la ignoras, necesita un poco de mimo, notar tus pies y darte una cifra, sea cual sea. Tú sabes que algún día tendrás que darle el gusto, pero, mientras puedas, evitarás la incómoda situación. Y ahí se queda una leve pero permanente tensión con la que convives a diario.

• Lunes por la mañana. Como cualquier otro fin de semana, ha habido excesos. Enciendes la luz del baño y… —¡Hola! ¿Te subes y te muestro todos los kilos que has cogido? Tú, con una mezcla de resentimiento e interés (por si has acertado con la cantidad de peso que imaginas), le haces sentirse útil.

Resulta que un buen día, dentro de tu cabeza, estableciste una cifra como la idónea para ti. Obviamente, ese número está por debajo de tu peso actual y, mientras no pongas todo de tu parte, alcanzarlo será poco más que una ilusión. Sabes que la báscula no miente, te enfrenta a tu realidad y te hace ver que tus intentos por alcanzar ese número no han sido más que escaramuzas sin éxito.

Ya es momento de que te reconcilies con ella. La báscula no tiene la culpa de que hasta ahora no supieras hacer las cosas realmente bien. Así que, quítate de la cabeza eso de lanzarla por el balcón o contra la pared la próxima vez que te muestre las cifras que no quieres ver.

Los kilos que pesas son solo un dato más . La báscula no diferencia cambios en la distribución de la composición corporal (grasa, agua, músculo, etc.), y tampoco sabe si ahora ya no te agotas al subir las escaleras o al jugar con tus hijos. Además, has de saber que la grasa pesa menos que el músculo, y si pierdes grasa y ganas músculo (situación ideal) no te estará diciendo lo que necesitas para saber si lo estás haciendo bien. Es decir, si ganas 3 kg de músculo y pierdes 3 kg de grasa, la báscula no se mueve, pero te verás muy diferente en el espejo, ¿no crees?

El objetivo, en vez de bajar de peso exclusivamente, ha de ser el de mejorar tu composición corporal, es decir, perder grasa y ganar masa muscular. En muchos casos, en contra de lo que pudiera parecer, con la pérdida de peso estamos también perdiendo salud.

La finalidad de tu plan de pérdida de peso deberá ser el cambio hacia una alimentación más respetuosa con tu organismo y una actividad física regular. Buscando la eficiencia en el tiempo invertido, hallaremos la dosis eficaz que produzca los estímulos fisiológicos necesarios e imprescindibles para mejorar, de verdad, tu composición corporal, tu condición física y tu salud. Así, lo que diga la báscula quedará relegado a las últimas prioridades de tu lista.

Entonces, si la báscula no te cuenta lo que necesitas saber, ¿de qué otra manera puedes averiguar si lo estás haciendo bien?

• Conociendo el IMC.

• Midiendo tu cintura.

• Con una báscula avanzada.

• Tomando los pliegues de grasa.

• Con un análisis DXA.

• Conociendo tus cualidades anatómicas.

Conociendo el IMC

El IMC es el Índice de Masa Corporal. Es el método más popular para conocer tu estado de forma y podríamos definirlo como la cantidad de masa que tiene tu cuerpo por unidad de superficie. Estadísticamente, se ha visto que cuanto más alto es este valor, más probabilidades hay de sufrir sobrepeso u obesidad.

Saber cuál es tu IMC te permite conocer si tienes un factor de riesgo añadido. Cuanto más alto es, más posibilidades tienes de sufrir un ataque al corazón, enfermar de diabetes y otras cosas desagradables.

Se trata de una fórmula inventada por la OMS y, aunque no es muy exacta, se utiliza actualmente para catalogar rápidamente a la población mundial. La finalidad es saber si tienes un peso normal en función de tu altura o si, por el contrario, estás por encima (o incluso por debajo) del peso que deberías tener.

Clase

IMC (Kg/m2)

Normopeso

< 25

Sobrepeso grado I

25-26

Sobrepeso grado II (preobesidad)

27-29

Obesidad tipo I

30-34

Obesidad tipo II

35-39

Obesidad tipo III (mórbida)

40-49

Obesidad tipo IV (extrema)

≥ 50

Clasificación de la SEEDO según el IMC

Veamos a continuación tu IMC para conocer dónde te situarías en la escala:

• Escribe tu altura expresada en metros.

  Ejemplo: 1,66 m

• Apunta al lado tu peso.

  Ejemplo: 85 kg

• Multiplica tu altura por tu altura.

  Ejemplo: 1,66 x 1,66 = 2,75

• Ahora divide tu peso por el resultado de tu altura. El resultado será tu IMC.

  Ejemplo: 85kg / 2,75 = 30,9 de IMC. Este resultado en la tabla anterior corresponde con un IMC clasificado dentro de Obesidad tipo I

Al lado de tu resultado, apunta la fecha. Así podrás compararla siempre que quieras.

Otra manera rápida de sacar el cálculo es buscar en Google “calcular IMC ” y darle a cualquiera de los primeros resultados de búsqueda.

No obstante, aunque útil y rápido, debido a la falta de precisión de este método, los comités internacionales de expertos y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomiendan, además del IMC, el empleo de otros datos antropométricos como los que vas a descubrir ahora.

Midiendo tu cintura

Hacerte con una cinta métrica de sastre y medirte la cintura es un dato muy interesante para conocer tu estado de forma y de salud. Se ha visto que el riesgo de complicaciones metabólicas asociadas a la obesidad aumenta cuanto mayor es el perímetro. ¿Quieres saber tu nivel de riesgo?

Hazte con una cinta métrica flexible y toma tu perímetro de cintura a la altura del ombligo. Apunta en el cuaderno el resultado seguido de la fecha y sitúate en la siguiente tabla.

Clasificación de la SEEDO según el perímetro de cintura

Si eres hombre y tu perímetro de cintura mide más de 102 centímetros o eres mujer y mide más de 88, tienes un factor de riesgo. Si es tu caso, no te preocupes más de la cuenta, tienes una posición de partida desde la cual solo hay que mejorar.

Con una báscula avanzada

Son las básculas que miden a través de impedanciometría multifrecuencia, las que tienen superficies metálicas y en ocasiones un manillar sujeto a un cable. ¿Te suenan?

Se trata de una corriente eléctrica de muy baja intensidad, totalmente imperceptible y que no representa peligro alguno, y que, en el momento de ponerla en marcha, recorre tu cuerpo diferenciando, entre otros resultados, la cantidad de músculo, agua, grasa subcutánea (debajo de la piel) y grasa visceral (entre las vísceras).

El IMC no mide si parte de tu volumen es a causa de la grasa o de músculo, y el perímetro de cintura, aunque más exacto, no discierne entre una persona de metro y medio y otra de dos. En cambio, la impedanciometría es una herramienta más concreta para estimar tu composición corporal y la cantidad de tejido graso. Muchas son ya las personas que han pasado por estas básculas, presentes en consultas de nutricionistas, centros de entrenamiento e, incluso, en domicilios. Puedes encontrarlas por menos de 30 €, se sincronizan con tu móvil y te muestran los resultados en el momento. Si te gusta la tecnología, el hecho de ver cómo vas evolucionando en varios aspectos se convertirá en un factor más para alimentar tu motivación.

El problema de este método es que proporciona resultados variables entre mediciones hechas en intervalos cortos de tiempo, principalmente cuando estás bajo los efectos de cualquier acción que modifique los niveles hídricos del organismo como, por ejemplo, después de beber líquidos (agua, alcohol, etc.), después de ingerir alimentos o después de realizar un ejercicio intenso (donde podemos perder entre 1 y 2 kilos de agua, que serán recuperados en las 24 horas siguientes). Algunas mujeres experimentan una variación cíclica de su peso debido a la menstruación o periodos de fluctuación hormonal, durante los que se puede incrementar el volumen de líquidos en varios kilos, falseando así los resultados.

Conclusión: es un buen método, mucho más aproximado que los que hemos visto hasta ahora. Y, aunque no es muy exacto, te permite hacerte una idea bastante aproximada de cómo estás.

Tomando los pliegues de grasa

La suma de tus pliegues te da a conocer con gran exactitud la cantidad de tejido graso que hay en tu cuerpo. Esta medición se realiza por una persona especialista que, con una herramienta llamada plicómetro, toma diferentes medidas de los pliegues de grasa y saca, a través de una fórmula, tu porcentaje de esta sustancia.

Por tanto, será fiable si tus medidas son tomadas metódicamente, y si quien lo hace tiene un gran bagaje experiencial y utiliza siempre la misma ecuación. Es un método muy utilizado por endocrinos, nutricionistas y algunos entrenadores.

Con un análisis DXA

El estudio de composición corporal por absorción dual de rayos X (DXA) se trata del método más fiable hasta la fecha para determinar exactamente los pesos y porcentajes correspondientes del tejido graso, óseo y magro.

El estudio DXA segmenta los resultados por distintas regiones corporales (cabeza, brazos, tronco y piernas) y permite valorar la localización concreta de un exceso de grasa, así como su evolución en un programa de pérdida de peso.

Por lo que se refiere a mi experiencia personal, me he hecho varios estudios de este tipo y, aunque implica cierto grado de radiación (muy bajo), la precisión y cantidad de información respecto a tu composición corporal es impresionante. Dependiendo del lugar, su precio oscila entre los 40 € y los 100 €.

En función de tu porcentaje de grasa , independientemente de que hayan sido obtenidos a través de impedancia, suma de pliegues o DXA, te puedes clasificar según los datos de la siguiente tabla:

Hombres

Mujeres

Normal

12-20%

20-30%

Límite

21-25%

31-33%

Obesidad

> 25%

> 33%

Clasificación de la SEEDO según el porcentaje de grasa

Como puede que te haya resultado abrumadora la cantidad de maneras que hay para averiguar estos datos, quiero trasladarte mi tranquilidad. Si eres una persona práctica, lo más eficaz es que olvides todo lo anterior y te hagas fotos sin camiseta o con ropa ajustada y que vayas comprobando cómo te vienen los cinturones, los pantalones, y ropa en general. Recuerda que la báscula no te cuenta toda la verdad y que tus sensaciones y el espejo serán también fórmulas muy sencillas y válidas de obtener información.

Conociendo tus cualidades anatómicas

Debes conocer una última cosa al respecto de tu composición corporal y la manera que tiene tanto la grasa como la masa muscular de distribuirse en tu cuerpo. Esta manera es lo que llamamos biotipo (o somatotipo), que no es más que la forma que tiendes a adoptar desde que naces en función de tu genética.

Aunque con cada tipo de constitución podemos hacer grandes cosas por modelarla, dicha morfología marcará unos límites. Por ejemplo, Hafthór Júlíus Björnsson, que es el actor que encarnó La Montaña en Juego de Tronos (y en el momento de escribir estas líneas, el hombre más fuerte del mundo), aunque quisiera, nunca podría parecerse a Bruce Lee, ya que ambos tienen un tipo de morfología muy diferente. Además, Hafthór consume más de 12.000 kcal cada día y pesa 180 kg mientras que Bruce pesaba 58 kg y comía unas 10 veces menos.

Lo más habitual es que te encuentres entre un tipo de morfología y otro, y aunque ya te hayas encasillado en uno de los tres, lo cierto es que no puedes saber con certeza cómo es tu forma corporal de origen mientras no tengas una buena regulación hormonal y una alimentación saludable durante un tiempo prolongado.

Como el tipo endomorfo suele ser el que más preocupa a la gente, ya que es el que tiende con más facilidad a acumular grasa, será el que trataremos con detenimiento. Este tipo de morfología se distingue también por tener las extremidades más cortas y formas en general más redondas, además de tener las articulaciones más anchas.

¿Cómo puedes comprobar si este es tu biotipo?

¿Quieres comprobarlo? Rodea tu muñeca izquierda con el pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se tocan o solo se rozan, tienes las articulaciones anchas, un factor más que te indica tu tendencia hacia esta morfología.

Las características fisiológicas del biotipo endomorfo son las siguientes:

• Metabolismo más lento . A una misma cantidad de calorías, tienden a acumular más grasa y menos músculo.

• Menor gasto calórico en el día a día. El sistema nervioso predominante es el parasimpático, ligado, entre otras funciones al descanso y la digestión.

• Menor tolerancia al carbohidrato . Tienen una mayor resistencia a la insulina, procesan peor el almidón de los alimentos y tienen una flora intestinal poco propicia para la digestión.

• Mayor número de células de tejido graso.

• Menor número de fibras musculares.

Ten en cuenta que los genes predisponen, pero no predestinan . Si tu morfología está cerca de este biotipo, seguramente no te llamen para que hagas de modelo en una pasarela convencional, pero eso no quiere decir que no tengas la capacidad de mejorar radicalmente.

Es realmente interesante conocer cuál es tu biotipo predominante, ya que este hecho te permitirá personalizar tu alimentación y tu entrenamiento. Recuerda que es muy difícil encontrar personas que correspondan únicamente a uno en concreto, y lo más seguro es que seas una combinación de dos.

Como es normal, cada biotipo tiene unos requisitos diferentes de macronutrientes. Aunque para calcularlos habría que tener en cuenta el nivel de actividad física diario y el historial dietético, entre otros aspectos, a grandes rasgos podríamos resumirlos de la siguiente manera:

Biotipo

Carbohidratos

Proteínas

Grasas saludables

Ectomorfo

60%

30%

10%

Mesomorfo

40%

30%

30%

Endomorfo

25%

35%

40%

Además del biotipo, conocer el lugar donde tiende a almacenarse tu grasa también será determinante para establecer el peligro que existe para tu salud:

• Ginecoide (o forma de pera): la grasa se acumula generalmente en la parte baja del cuerpo como la cadera, los muslos y las piernas. Suele ocurrir más en mujeres y tiene una relación bastante directa con la genética, haciendo que sea más difícil de modificar. Además puede ocasionar:

 - Insuficiencia venosa

 - Litiasis biliar (cálculos en la vesícula o sus conductos)

 - Osteoartrosis

• Androide (o forma de manzana): la grasa se acumula en la zona central de cuerpo, especialmente la barriga y la cara. Afecta en mayor medida a los hombres y se relaciona más con el estilo de vida que con la genética, por lo que se puede modificar con más facilidad. Puede ocasionar:

 - Enfermedades cardiovasculares

 - Colesterol

 - Diabetes

Llegados a este punto, no debes caer en la resignación y pensar que ya naciste con sobrepeso y tu destino es morir así. Si sientes identificación con estas palabras, siento decirte que estás mirando por un agujero y solo ves lo que tienes delante, perdiéndote todo lo que te rodea. Deja que te dé un consejo: destierra definitivamente el “yo soy así” como justificante para no cambiar. En gran parte eres lo que decides ser , así que no tengas miedo de los cambios lentos, son el único camino. Si hay algo a lo que debes temer es al hecho de permanecer inmóvil.

ESTRÉS Y PÉRDIDA DE PESO

El estrés es una de las dolencias que los médicos suelen diagnosticar con más frecuencia y, probablemente, una de las etiquetas que caracteriza la forma de vida moderna de las sociedades, consideradas, desarrolladas.

Prácticamente todas las personas lo hemos sufrido (en mayor o menor grado) en alguna ocasión. Se trata de esa sensación de preocupación y angustia profunda debida a las prisas, la falta de tiempo y los problemas sin resolver que se vuelven cada vez más pesados hasta aplastarte y asfixiar tus posibilidades. Es, en ese momento, cuando no ves la luz y te agobias, todo se vuelve difícil y oscuro, te cambia el humor y te invade el pesimismo, haciéndote ver las cosas desde un bloqueo que te impide avanzar hasta quitarte las ganas de seguir intentándolo. Es entonces cuando te dices:

– Ufffff… ¡ya no puedo más!

¿Te suena?

Lo cierto es que el estrés prolongado te aleja de tus objetivos , conduciéndote hacia un fracaso estrepitoso de cualquiera que sea tu plan vital. Con la lectura que prosigue aprenderás el efecto que causa el estrés en tu organismo, cómo detectarlo y, sobre todo, cómo gestionarlo para vivir mejor y aumentar al máximo las posibilidades del éxito que ya estás consiguiendo.

Hace algún tiempo se descubrió un importante indicador muy relacionado con el estrés y que puede que todavía no conozcas. Los cardiólogos llevan décadas usándolo como indicador de salud cardiovascular y lo consideran más práctico y fiable que el colesterol y los triglicéridos. Se trata de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV (por sus siglas en inglés Heart Rate Variability), y quiero explicarte de qué se trata.

Aunque queramos conseguir lo contrario, el mundo en el que vivimos es variable. El sol no sale siempre a la misma hora, la temperatura y el clima varían de un día a otro, no todas las manzanas son perfectas ni saben igual. Sin embargo, tendemos a la regularidad y la certeza, buscamos horarios fijos, hacemos el mismo camino de vuelta a casa, quedamos con las mismas personas y tenemos las mismas conversaciones. Esto es así porque resulta lo más cómodo, evita que pensemos en cosas poco importantes y nos permite ahorrar energía para que no tengamos que estar adaptándonos constantemente.

Lo cierto es que la naturaleza no es ni uniforme ni estable y, aunque hoy en día tenemos muchas herramientas para controlarla, tampoco es muy predecible. En cierta manera, los latidos de tu corazón se asemejan a la naturaleza. En condiciones normales, estos latidos no son del todo regulares, sino que hay pequeñas variaciones de tiempo entre cada latido.

Es un hecho, la variabilidad de la frecuencia cardíaca se utiliza para evaluar el estado global de salud. En realidad, y contrariamente a lo que podría parecer, cuanta más variabilidad mejor (dentro de unos límites), ya que se asocia a un envejecimiento más saludable y un mejor estado físico.

Por el contrario, y respaldado por una evidencia científica que no deja de crecer, cuando un corazón late de manera muy regular (con un tiempo muy similar entre cada latido) puede derivar a largo plazo en múltiples trastornos:

• Desarrollo de enfermedad coronaria.

• Síndrome metabólico, diabetes, inflamación e incluso cáncer.

• Ansiedad y depresión.

• Deterioro cognitivo.

• Mayor mortalidady enfermedad general.

Solo cuando estamos en alerta por una amenaza es cuando el corazón se vuelve a regular como los tambores de un regimiento militar. Cuando esta amenaza desaparece, vuelve a latir de manera variable. De esta forma, cuando una persona tiene como estado natural un ritmo de latido muy estable, podemos afirmar que se trata de un indicador de estrés fisiológico o psicológico.

Aunque puedas medir la variabilidad de tu frecuencia cardíaca con un pulsómetro o una app como Elite HRV o HRV4Training , la idea con la que quiero que te quedes es que la incertidumbre y la variabilidad en la vida, en general, pueden hacer mucho por ti .

Tu cerebro no sabe distinguir lo que no es importante en realidad de lo que sí lo es, por eso, y por inútil que parezca, ante la mayoría de problemas modernos (estrés laboral, problemas económicos, discusiones de pareja, etc.) activa el sistema de amenaza.

En la actualidad hemos reemplazado los estresores agudos de corta duración (que nos permitían luchar o huir) por estresores crónicos de larga duración (que nos deprimen y limitan).

Convivimos con pensamientos y preocupaciones antiguos que se mantienen en el tiempo sin acabar de resolverse por completo y que se encadenan, entremezclan y magnifican, creando un universo de preocupaciones difícil de combatir. Una realidad creada por nuestra propia mente, preocupada por acontecimientos que todavía no han sucedido.

Si tienes estrés, deberás ocuparte de él para minimizar el impacto que produce en ti. A lo largo de todo el libro, estamos viendo maneras de incrementar tu salud física y mental, pero quiero dejarte una lista de las acciones que han demostrado reducirlo de manera muy efectiva:

• Realizar actividad física regular.

• Tener un sueño reparador.

• Practicar técnicas de meditación, mindfulness o atención plena.

• Llevar a cabo paseos por la naturaleza.

• Masajes.

• Eliminar el alcohol.

• Beber café y/o té verde (sin pasarse).

• Darte una ducha fría al empezar la jornada.

• Dedicar el tiempo a hacer las cosas con las que disfrutas.

• Consumir alimentos naturales y poco procesados.

• Aprender técnicas de organización que te ayuden a incrementar tu efectividad.

• Dejar que te dé el sol, aunque solo sea un poco.

• Rodearte de personas sanas.

¿Llegas a percibir cómo las piezas del puzle van encajando?

Además de afectar a la variabilidad de tus latidos, el estrés trae consigo otro factor realmente grave y perjudicial para la salud, y es que, cuando estamos en una situación de presión o amenaza percibida, también segregamos cortisol , que es una hormona íntimamente relacionada con los ciclos circadianos 28 , ya que la encontramos en mayor concentración al levantarnos y en menor al acostarnos.

A largo plazo, el cortisol en sangre produce los siguientes síntomas:

• Aumento de peso corporal en forma de grasa.

• Se incrementa el apetito y disminuye la saciedad.

• Insomnio.

• Debilita el sistema inmunológico.

• Potencia el riesgo de lesiones.

• Aumenta la ansiedad.

• Facilita la depresión.

Además, si en situaciones de estrés te da por comer, lo que voy a contarte te interesa especialmente: el aumento del apetito es un síntoma añadido a la segregación de cortisol, cuya explicación tiene otra vez como base una desregulación hormonal.

Diversos estudios han asociado la segregación en grandes cantidades de cortisol con una mayor tendencia al consumo de alimentos que aportan elevada recompensa (de alta palatabilidad), que son justamente los que más te hacen engordar.

De esta manera, en el caso de alimentos muy gratificantes, no podemos hablar de “nudo en el estómago” ante el estrés, más bien lo contrario. En este caso, buscas el pequeño momento de placer que te aportan estos alimentos para compensar el malestar, y no ves el momento de dejar de comerlos, ya que también se asocia el cortisol con una interacción negativa con la leptina , hormona que se encarga de hacernos sentir saciedad.

En resumidas cuentas, el estrés produce una serie de desastres en cascada que van mucho más allá de un malestar psicológico. Así que ocúpate de mantenerlo a raya y recuerda que darte prioridad puede hacer mucho por ti .

Nacho, además de mi alumno y el protagonista de la siguiente historia, es un dedicado y comprometido comercial de harina. La vende a cientos de hornos y establecimientos donde preparan pan y cualquier otro producto que la contenga. Su carácter abierto y afable hace que, allá donde vaya, lo inviten a probar un bollo confeccionado con su propia harina. Poco tenías que convencer a Nacho para que accediera, pues presa de su elevada exigencia en el trabajo, consideraba aquellos momentos como su merecido descanso y premio por el esfuerzo realizado.

Año tras año, absorbido por el ajetreo diario, nuestro carismático comercial fue ganando kilos hasta verse limitado en muchas tareas de su día a día. No poder correr detrás de su hijo o pasarlo realmente mal para atarse las zapatillas le hicieron darse cuenta de que no podía continuar así. Como cualquier persona inteligente habría hecho, decidió poner punto y final a aquella terrible situación y decidió recurrir a un especialista en programas de recomposición corporal, un servidor.

Lo primero que hicimos fue trazar una eficaz estrategia para negarse a las ofrendas bien intencionadas de sus clientes. Además de ayudarle a encontrar los motivos por los que quería perder peso, el primer paso fue aprovechar la necesidad de arreglarse la dentadura para ponerse un aparato de plástico que, cada vez que comía, se lo tenía que quitar, lavarse los dientes y volver a poner. Es decir, un verdadero incordio si tenemos en cuenta que es autónomo y cada minuto cuenta.

Además de los objetivos propios de composición corporal, nos pusimos como reto hacer una carrera de 5 km en seis meses y una de obstáculos de 12 km en un año, ya que para él estar ágil era fundamental.

Cuando perdió los primeros 10 kilos pasó por una serie de pruebas como atarse los cordones, levantarse del suelo, caminar, correr y subir escaleras con un chaleco lastrado (también de 10 kilos) atado a su cintura. Esto lo cambió todo. Verse otra vez incomodado por su pesada barriga (esta vez forrada de plomo), sentirse pesado y vivenciar la fatiga que el lastre le ocasionaba, le resultó tan desagradable que hoy, seis años después, sigue haciendo maratones y corriendo detrás de su hijo, con la diferencia de que ahora es él quien decide cuándo le deja ganar y cuando lo atrapa.

Nacho también aprendió que, en relación a la pérdida de peso, las personas estresadas son menos eficaces que el resto . En este sentido, entrenar sus maratones le suponía, a la vez, una inversión de tiempo de calidad en sí mismo. Además, empezó a tomarse el trabajo de otra manera y, para su sorpresa, empezó a incrementar sus ingresos. ¿Casualidad? Seguro que no.

La única diferencia entre nuestro protagonista y quien se queda sentado en el sofá dándose un atracón después de un duro día de trabajo es la de dar el paso hacia la acción, atravesar una delgada línea y actuar. Pero actuar bien, y eso es justamente lo que estás aprendiendo ahora, paso a paso.

Como sabes, las personas con sobrepeso se someten con frecuencia a dietas estrictas y muy restrictivas en determinados alimentos o de muy pocas calorías. Estas suelen provocar una eterna percepción de escasez y, en muchas ocasiones, tienen como efecto secundario una sensación de tensión y angustia durante todo el día.

Resulta que cuando se unen restricción y estrés, la recompensa que producen los alimentos de alta palatabilidad se vuelve menos eficaz y es necesario ingerir más cantidad de este tipo de alimentos para cumplir con las expectativas generadas. Vamos, un verdadero desastre.

Parte de la culpa de esto lo tiene la microbiota intestinal , ya que factores como el estrés, la depresión y la dieta, de forma independiente y conjunta, ayudan a darle forma. Mientras que el estrés y la depresión alteran las bacterias intestinales, la dieta ayuda a determinar qué bacterias florecen, modificando tu función inmunológica y, por tanto, tu salud.

Ya lo ves, no funcionamos de manera sencilla. Cuando haces algo, su efecto se ve reflejado en diversidad de elementos físicos y psicológicos que entran en cadena produciendo una determinada respuesta.

Como todo entrenamiento, aprender a vivir dejando de lado el estrés requiere conocimiento, voluntad y práctica, pero es una de las mejores inversiones en las que poner tu energía, pues te será devuelta en forma de cantidad y calidad de vida. ¿Se puede pedir más?

28 Son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo diario y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. Dormir por la noche y despertarte por el día es un ejemplo de un ciclo circadiano relacionado con la luz.

LA LUZ, EL SUEÑO Y OTRAS COSAS EN LAS QUE PONER EMPEÑO

¿Sabías que la intensidad y el tipo de luz que recibes también determinan tu salud?

Los seres humanos hemos evolucionado en un planeta que gira sobre su eje cada 24 horas, alternando períodos de luz y oscuridad. Este ritmo natural está integrado en tus genes y sincroniza el reloj biológico que coordina todos tus procesos fisiológicos.

El ciclo sueño-vigila es uno de esos procesos fisiológicos y está estrechamente relacionado con la posición del sol respecto a la Tierra por razones evidentes, haciéndonos estar activos y conscientes durante el día y dormidos y tranquilos por la noche.

El problema reside en que, durante nuestra vida moderna, nos exponemos bajo un baño continuo de luz artificial de intensidad media, como la que puede haber en cualquier oficina o en el comedor de tu casa, que nada tiene que ver con la luz solar directa (para lo que nuestro organismo está preparado). Es decir, durante el día recibimos luz ligera cuando, realmente, necesitamos luz intensa, y durante el ocaso recibimos luz artificial, cuando lo que necesitamos es oscuridad.

Añadido a esto, al usar tu móvil, tablet o televisor por la noche, le estás enviando señales a tu cerebro, las cuales le dicen que todavía es de día e interfieren en la secreción de melatonina (una hormona que te hace sentir sueño), dando como resultado que te cueste más dormir y tener un descanso profundo y reparador.

De la misma manera que la luz predominantemente azul, propia de las pantallas, afecta gravemente a esta situación, hay otro tipo de luz mucho más respetuosa con tu ciclo sueño-vigilia. Debido a la relación del fuego y las velas que nos iluminaron durante miles de años, y las tonalidades del sol cuando sale o se pone, el tipo de luz más cercana al espectro amarillo/naranja no interfiere de manera tan evidente en la producción de melatonina.

Estarás de acuerdo conmigo en que el estruendoso sonido de la alarma de tu móvil, rompiendo el silencio de la mañana, te despierta de un salto y dispara el cortisol hasta las nubes. Por el contrario, un despertar más natural por la luz solar, o algún dispositivo que la emule, hace que tus hormonas funcionen de una manera más equilibrada.

Quizá, la solución a este problema pase por hacerte con una lámpara/despertador que en vez de sonido funcione replicando, a la hora que decidas despertarte, la luz amarilla del sol al amanecer y, de paso, te ilumine con luz anaranjada antes de irte a dormir. Estos dispositivos existen en el mercado y te recomiendo regalarte uno cuanto antes, tu salud lo agradecerá.

Mientras tanto, procura recibir luz natural y en cantidad durante el día, así como disminuir su intensidad y cambiar la tonalidad conforme oscurece. Esa luz fuerte y blanca del comedor o la cocina por la noche probablemente no sea la mejor opción para poner en marcha tu melatonina. Sin embargo, encender una lamparita cálida o, si utilizas una pantalla, activar el modo nocturno, son opciones que contribuirán a tener un descanso más reparador y, además, tener más energía durante el día siguiente.

Respecto a la luz artificial y cómo esta influye en el sobrepeso, hay datos muy interesantes que quiero enseñarte. Según varias investigaciones, los países con más iluminación artificial tienen una tasa de obesidad mayor y, dentro de estos países, las zonas más iluminadas también muestran unos niveles superiores de personas con sobrepeso. Podemos decir entonces que la luz artificial engorda . ¿A que no te lo esperabas?

Además de toda la evidencia observacional, existen ensayos controlados en ratones que, al ser expuestos a más horas de luz artificial no solo engordan más, sino que además envejecen antes.

Por otro lado, la falta de sueño también propicia una serie de efectos a tener en cuenta:

• Aumenta el cortisol (hormona del estrés).

• Aumenta la resistencia a la insulina (hormona de regulación del azúcar).

• Aumentan los niveles de grelina (hormona del hambre).

• Se reduce la leptina (hormona de la saciedad).

Como habrás podido comprender, todo esto supone una desregulación hormonal que genera:

• Mayor apetito en horas nocturnas.

• Preferencia por alimentos de alta palatabilidad (chocolate, galletas, helados, etc.).

• Aumenta la posibilidad de sufrir diabetes tipo 2.

• Incremento de peso.

• Eleva la presión arterial y la probabilidad de sufrir otros problemas cardiovasculares.

• Depresión del sistema inmunológico.

• Disminución de la esperanza de vida.

La conclusión es sencilla, la restricción de sueño altera los niveles hormonales relacionados con el apetito (leptina y grelina), así como los mecanismos de recompensa hacia alimentos más palatables. En otras palabras: si duermes mal, comes peor .

Además, un mal descanso comporta una disminución de los niveles de energía y, por tanto, de la actividad física realizada durante el día, lo cual afecta también a tu peso y tu salud. Todos estos factores sumados a la edad se irán agravando, poco a poco, a no ser que hagas algo para remediarlo.

¿Con lo que has aprendido hasta ahora, te atreverías a decir que para perder peso lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más?

Ahora ya sabes que dormir poco te acorta la vida y hace crecer tu barriga . Si no descansas bien, ya tienes un motivo para ocuparte de cuidar tu reloj biológico. Contribuirás, así, a un aumento de la cantidad y la calidad de la vida que te queda.

«Para conocer la salud y la enfermedad es necesario estudiar al hombre en su estado normal y en relación con el medio en que vive, e investigar, al mismo tiempo, las causas que han perturbado el equilibrio entre el hombre, el medio exterior y la sociedad ».

Hipócrates

¿Recuerdas tus orígenes? Eres el producto de la naturaleza. Durante miles de años este ha sido nuestro hábitat. La luz del día, la noche fresca, el curso de las estaciones, los sonidos de la naturaleza, la lluvia, el viento… En nuestros genes llevamos un vínculo profundo con la naturaleza y ha quedado claro que alterarlo nos afecta directamente.

De algún modo, por el camino nos hemos olvidado de todo esto. Poco a poco, hemos dejado atrás nuestros orígenes y nos hemos refugiado en nuestras casas y oficinas, hemos sustituido la naturaleza por paredes y techos, televisores, móviles, calefacción central y luz artificial.

Vivir sin luz natural y sin contacto con la naturaleza nos perjudica gravemente.

Necesitamos urgentemente una regresión hacia nuestro estado primigenio, aunque solo sea para salvar a las generaciones venideras de los terribles acontecimientos que le esperan. Volver a ver las estrellas del cielo, hinchar los pulmones con aire limpio de verdad, tocar las plantas húmedas por el rocío, sentir el frescor de la noche, ensuciarnos con el barro de un río y notar el sol en nuestra piel.

LA GRAVEDAD, LA POSTURA Y OTRAS COSAS DE TORTURA

¿Tienes dolores en la espalda? ¿Te duelen las rodillas? ¿Te molesta el cuello? Si has respondido que sí a alguna de las preguntas, la mala noticia es que leyendo el siguiente apartado no vas a dejar de sentir dolor de inmediato. Pero la buena es que conocerás mejor la causa y tendrás más herramientas para ocuparte de él.

Es un hecho, entender el dolor ayuda a disminuir los síntomas, las frustraciones y las amenazas que este representa.

Muchas personas viven con dolor y lo tienen tan asumido que, en la mayoría de ocasiones, no se ocupan en ponerle remedio, simplemente lo sufren y ya está. Al igual que ocurre con tu autoconocimiento o con la educación alimentaria, aprender sobre este tema hace que sea más fácil de solucionar.

El dolor físico es el modo que tiene tu cuerpo de avisarte que algo no funciona como debería, enviando señales de dolor que actúan como alarma. Dicho de otra manera, el dolor es tu sistema nervioso tratando de protegerte de una amenaza que percibe como peligrosa, independientemente que lo sea.

La idea principal de lo que estás a punto de leer es que empieces a ver el cuerpo como un organismo al que todo lo que haces le influye directamente. Los movimientos, pensamientos y emociones afectan al dolor que experimentas. Es más, estados como depresión, ansiedad, pérdida de esperanza, miedo e impotencia influyen directamente en el dolor crónico; así que lo mejor será empezar a alejarte de ellos. En la primera y la quinta parte del libro tienes un montón de útiles herramientas para ello.

Desde un aspecto físico, el cerebro es quien decide si algo duele o no, la buena noticia es que puedes entrenarlo para reducir el dolor. Una de las estrategias más efectivas, además de comprender sus mecanismos, es el cambio de las influencias gravitacionales . Deja que me explique.

Vivimos condicionados por una ley inquebrantable que nos sujeta al suelo y nos atrae hacia él. Gracias al trabajo de Isaac Newton, hace más de 300 años que conocemos las bases de la ley de gravitación universal.

Siguiendo este principio, al tropezar, de un modo irrefrenable, sientes una atracción especial hacia el suelo, y será cuando tu habilidad para reequilibrarte o para frenar la caída entrará en juego (aunque esa habilidad también se verá, ineludiblemente, condicionada por dicha ley).

Con el ejemplo anterior, quiero que entiendas que desde que eres un diminuto espermatozoide hasta que abandonas tu cuerpo físico vives bajo los efectos de la gravedad y, en gran medida, permites que te afecte en función de cómo interactúas con ella.

El exceso de peso es un factor determinante en el dolor , ya que tu estructura ósea, tus articulaciones, ligamentos, tendones y huesos se verán sumergidos en una lucha constante con un lastre extra que juega en contra de la gravedad.

Imagina que decides, por un motivo que escapa de toda comprensión, interpretar voluntariamente a Quasimodo y vivir con la espalda curvada hacia delante, sacando chepa. No hace falta ser un experto para vaticinar que, pasado un tiempo, más corto de largo, tu espalda acabará afectada. Empezará generando un estímulo en tu cuerpo en forma de dolor para avisarte de que no sigas con tu absurda decisión. Si ignoras estos síntomas y continúas con tu hazaña, los músculos de la espalda, alertados por los nervios que pasan por allí, empezarán a espasmarse como mecanismo de defensa y tirarán con fuerza de su lugar de anclaje, los huesos. Pasado un tiempo, estos huesos notarán una tensión inusual que repercutirá donde estos se unen, las articulaciones.

Empezarás a tener dolores por todas partes. La zona lumbar será una de las primeras víctimas de tu decisión y reflejará dolor, ya que vivirá en un estado constante de tensión, intentando compensar el desequilibrio que producen tu cabeza y tus hombros al irse hacia delante. Debido a la pérdida de movilidad hacia detrás, los hombros no tardarán en quejarse y su tensión pronto alcanzará el cuello, que lucha por levantar tu cabeza y mirar hacia delante para no tropezar, lo cual producirá rápidamente dolores en el cráneo (lugar de inserción de muchos músculos de la columna). Al igual que los hombros, la cadera pierde movilidad, puesto que al estar flexionada compensando tu desequilibrio nunca llega a extenderse completamente, lo cual afecta a tu manera de caminar y pisar, dando como resultado dolores en las rodillas y los pies, los cuales tratarás de evitar caminando diferente, trayendo si cabe, más dolor a todo el cuerpo.

¿Cómo puede ser que cambiar un aspecto concreto de tu postura produzca dolor desde los pies hasta la cabeza?

Resulta que nuestro cuerpo es una estructura maravillosa con una increíble capacidad para autorregularse y, ante una lesión o dolor, de manera involuntaria, compensamos las restricciones de movimiento con las estructuras adyacentes para suplir, de la mejor forma posible, dichas limitaciones. Además, con la finalidad de mantenernos en equilibrio cuando estamos de pie, nuestro cuerpo buscará el modo de distribuir las cargas para mantener la postura erguida, luchando en contra de la gravedad.

Añadido a lo anterior, has de saber que la columna tiene unas curvaturas naturales que le permiten absorber las cargas y funcionar como un muelle. De esta manera, si lanzamos una flecha que realiza un impacto frontal contra una superficie dura (como una pared de hormigón), lo más probable es que si no se rompe, acabe saltando el culatín 29 debido a que, al ser la flecha una estructura recta y rígida que no absorbe impacto alguno, toda la fuerza del choque se transmite rápidamente hasta el final.

De la misma manera, si tuviéramos la espalda totalmente alineada y cayéramos desde una altura mínima, en el momento de impactar contra el suelo, las fuerzas se transmitirían a través de nuestros huesos haciendo que la pobre cabeza quisiera separarse del cuerpo, lo cual, como podrás imaginar, tendría nefastas consecuencias.

Las curvaturas de nuestra espalda nos permiten estar de pie y desplazarnos durante tiempos muy prolongados lo que, junto con el uso de las manos, nos da una ventaja significativa respecto al resto de especies del planeta. Además, para evitar esa rigidez que caracteriza a los huesos, entre cada uno de los segmentos de nuestra columna (vértebras) tenemos amortiguadores naturales llamados discos intervertebrales.

Si añadida a la fuerza que te atrae hacia el suelo aplicas en tu cuerpo un peso extra, como un exceso de grasa abdominal y unos brazos muy pesados, seguro que coincides conmigo cuando afirmo lo siguiente: las estructuras musculares, óseas, ligamentosas y articulares lucharán con más ahínco para no acabar arrugadas como una pasa, de modo que les tocará sufrir unas tensiones biomecánicas 30 extra que, con toda probabilidad, acabarán repercutiendo en tu salud física a través de dolor, desgaste y limitaciones en el movimiento.

Además, tal y como verás en la siguiente imagen, la distribución de cargas extra que supone el sobrepeso, al igual que ocurrió con el experimento de Quasimodo, hacen que la curvatura natural de la columna se modifique y se aleje de la que fue su idea original, ocasionando dolores y molestias de todo tipo.

Además de estar diseñados para absorber impactos y asimilar cargas, gracias a los discos intervertebrales podemos flexionar y rotar nuestra columna, lo que nos permite “doblar el lomo” al coger una moneda del suelo o girarnos para ver quién tenemos detrás, incluso las dos cosas a la vez.

Tenemos muchas maneras de mover nuestra columna, pero las más comunes son: inclinar la cabeza hacia abajo para mirar el móvil o agacharnos para levantar algo del suelo. En ambos casos, las vértebras se acuñan para permitir la flexión hacia delante, por lo que los discos intervertebrales que las separan se aplastan por un lado y se ensanchan por el otro.

Para ejemplificar el párrafo anterior, imagina una pastilla de jabón húmeda (disco vertebral) entre tus manos (vértebras). Si ejerces una fuerza vertical y uniforme contra ella, la pastilla no se moverá. Sin embargo, si aprietas más por un lado que por otro, saldrá disparada hacia el lugar donde haya menos presión. Con tus discos vertebrales pasa algo similar. No quiero decir que vayan a salir disparados la próxima vez que flexiones tu columna, pero una vez tras otra, con una carga “extra” de peso, hace que las probabilidades de que algo malo pase se vayan incrementando.

A diferencia de la pastilla de jabón, el disco vertebral tiene en su interior un núcleo. Debido a una fuerte presión o por repeticiones continuadas, este puede acabar rompiendo su envoltura. Si no llega a romper el disco lo suficiente como para salirse, se llama protrusión; si se rompe por completo y sale hacia el exterior, recibe el famoso nombre de hernia discal.

Ambas circunstancias (protrusión y hernia) tienen una complicación añadida, y es que, justo por detrás del disco vertebral pasa la médula espinal, encargada de llevar a todo nuestro cuerpo impulsos nerviosos que nos permiten realizar movimientos y tener sensibilidad táctil. En ambos casos, al deformarse o salirse, el núcleo puede acabar comprimiendo una de sus inervaciones, siendo, normalmente, más grave el caso de la hernia. Por estas causas es tan común que quien sufre una lesión de este tipo le refleje el dolor hacia abajo y afecte al glúteo, la pierna e incluso el pie del mismo lado, ya que presiona los nervios que se encargan de irradiar estas zonas.

También debes tener en cuenta que levantar una sola vez algo muy pesado del suelo con la columna flexionada, puede ser tan perjudicial para la integridad de tu espalda como realizar dicho gesto muchas veces sin peso extra (como, por ejemplo, atarse los cordones o recoger un juguete del suelo). Es decir, para tu espalda es muy similar levantar una tonelada de una sola vez que mil veces un kilo.

La buena noticia es que, a diferencia de lo que puedas pensar, tener una hernia no es una sentencia de muerte ni un ticket para una cirugía, ya que solo se operan el 5 % de las hernias discales, y casi ninguna queda bien. Muchas de las que son diagnosticadas no producen dolor, y otras muchas nunca nos damos cuenta de que están ahí hasta que por casualidad nos las detectan.

De hecho, lo más probable es que si te duele la espalda no sea por una hernia, sino más bien por una mala distribución de cargas y un bajo tono muscular. Independientemente de cuál sea tu causa, lo que ha de quedarte claro es que no debes dejar de moverte con tal de evitar cualquier molestia, ya que el reposo debería estar limitado solo a los momentos en los que no se puede hacer otra cosa porque el dolor lo impide .

Así, si te duele la espalda, sea por el motivo que sea, siempre que puedas debes mantener un grado elevado de actividad física, obviamente, debidamente pautada y ejecutada de acuerdo a tus limitaciones, pero siempre evitando el reposo prolongado. Y no lo digo yo, lo dice la ciencia.

Hay una cosa más que debes saber, y es que los dolores más comunes no se acusan únicamente en la espalda, puesto que los tobillos, las rodillas y la cadera también sufren las consecuencias de tener un peso elevado, ya que este recae sobre estas estructuras cada vez que estás de pie, caminas o corres.

Imagina que tus rodillas son un botón pulsador. A cada paso que das lo aprietas, a cada escalera que subes o bajas lo aprietas más fuerte, igual que a cada impacto al correr o cada vez que te apoyas sobre un pie para cambiar de dirección, por ejemplo, jugando a tenis, baloncesto o, en definitiva, cualquier deporte.

Este botón está diseñado para ser apretado casi infinitas veces con una fuerza media y en una determinada dirección, pero en realidad no suele ocurrir así. El sobrepeso hace que aprietes el botón con más fuerza, y la falta de tono muscular hace que la dirección en la que aprietas el botón no sea la misma que para la que fue creado, produciendo un desgaste prematuro que acaban agradeciendo los fisioterapeutas y la medicina privada. De esta manera, será muy fácil que con 40 años puedas tener las rodillas de una persona de 70, o con 50 las de una de 90.

Hasta ahora, las articulaciones quirúrgicas no superan a las nuestras propias, y la medicina tampoco está tan avanzada como para ir por ahí con caderas biónicas o exoesqueletos que nos permitan hacer una vida totalmente normal. Siento decirte, además, que cuando este día llegue, estará al alcance de muy pocos.

Mientras tanto, y dado que la capacidad de regeneración articular es extremadamente limitada, lo mejor que puedes hacer es cuidar de ellas , limitando la tensión a la que las sometes y empezando por reducir tu propio peso . Además, una de las cosas que aprenderemos en el siguiente capítulo será todo aquello que puedes hacer para conseguir el suficiente tono muscular como para que tus articulaciones se mantengan estables y alineadas.

Dicen que no sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos. Seguro que estás de acuerdo conmigo en el incalculable valor de tener unas piernas que te llevan allá donde quieras, una espalda que te permite agacharte o unos brazos y manos con las que acariciar y abrazar a tus seres queridos. No es necesario perder estas capacidades para sentir un profundo agradecimiento por tenerlas, como tampoco lo es que presenten dolor para empezar a cuidarlas. Después de todo, solo tienes un cuerpo y de nadie más que de ti depende el uso que hagas de él.

29 Formado generalmente por una pieza de plástico pegada al final de la flecha donde encaja la cuerda del arco.

30 La biomecánica estudia los fenómenos naturales que ocurren en el cuerpo como consecuencia de sufrir la aplicación de fuerzas de diverso origen.

CUARTA PARTE

Muévete o engorda

DE 100 A 0

A través de un breve recorrido desde los inicios del Homo sapiens hasta nuestros días, quiero enseñarte los cambios más importantes que nos han sucedido para entender cómo hemos pasado del nomadismo 31 al sedentarismo en un abrir y cerrar de ojos. Además, una vez comprendas la relación de estas dos etapas evolutivas con la agricultura, el futuro y la felicidad, estarás en una posición inmejorable para continuar generando el cambio de hábitos definitivo.

El ser humano, tal y como lo conoces hoy, pero sin ropa de Zara ni un smartphone, existe en nuestro planeta desde hace más de 315.000 años. Desde el primer Homo sapiens hasta hace apenas 10.000 años, hemos vivido cazando animales y recolectando frutas y otros vegetales silvestres.

Durante el 97 % del tiempo de nuestra existencia en La Tierra, a causa de las alteraciones de fenómenos naturales como la migración de animales o los cambios climáticos, hemos sido cazadores-recolectores, emigrando de un lugar a otro en búsqueda de nuevos alimentos.

Vivíamos organizados en pequeñas bandas, almacenando de vez en cuando algo de alimento que nos permitía subsistir hasta conseguir la siguiente pieza de caza o encontrar un árbol con raquíticas frutas, que cuando no estaban muy verdes o muy maduras, estaban picadas por los pájaros o comidas por los bichos.

A estas condiciones tenemos que añadir el marcado carácter territorial que nos caracterizaba, lo cual convertía en rivales a la mayoría de las bandas que encontrábamos a nuestro paso. Además del peligro que esto suponía, había una gran cantidad de animales salvajes que campaban a sus anchas y nos consideraban presas fáciles de cazar. Como comprenderás, hasta hace muy poco, hemos llevado una vida alejada del aburrimiento, por llamarlo de alguna manera.

Repasando la lista de porqués, ¿imaginas un cazador-recolector obeso? Es totalmente imposible: no vemos cereales refinados, azúcar de ningún tipo, alimentos ultraprocesados, refrescos ni grasas trans en su dieta. Si además añadimos la gran cantidad de actividad física a la que se veían sometidos en sus largos desplazamientos o sus vigorosas cazas, eliminamos también el factor sedentarismo de la ecuación.

Entonces, ¿cómo hemos llegado a nuestra situación actual?

Todo empezó con la aparición de la agricultura . Este fenómeno fue la principal causa del asentamiento de los poblados y el final de nuestras migraciones. En aquel momento empezamos a vivir en sociedades cada vez más grandes y complejas que aglutinaban a un gran número de personas, organizadas para cultivar alimentos, producir herramientas y generar creencias que regulaban nuestros comportamientos; desde la religión y el dinero hasta la política y la burocracia tal y como la conocemos hoy en día.

En aquellos comienzos aparecieron oficios, especialidades y castas diferenciadas. Mientras agricultores, obreros y pastores mantenían niveles de actividad física elevados, escribas, doncellas de palacio y sacerdotes, entre otros, mantenían una plácida y opulenta vida sedentaria.

Si a este acomodado estilo de vida le sumamos el consumo de cereales cultivados y los abundantes banquetes propios de la nobleza, solo tenemos que agitar el frasco y… ¡BUMMM! aparece el sobrepeso en el mundo tal y como lo conocemos. La única diferencia es que no necesitas ser noble ni pasarte el día transcribiendo manuscritos para engordar. Comiendo mal y moviéndote poco ya te diferencias como el día de la noche de tus predecesores los cazadores-recolectores.

Todavía hay un factor más que suele pasarse por alto, pero es crucial para entender este proceso. Conforme hemos ido abandonando la vida de cazadores-recolectores para asentarnos en poblados y ciudades, hemos desarrollado la habilidad de poner nuestro foco de atención en acontecimientos que aún no han sucedido: en el futuro . Veamos por qué.

Nuestros antecesores del paleolítico compartían experiencias con sus semejantes, como la fabricación de artilugios básicos o el control y manejo del fuego, con la finalidad de cooperar para lograr sobrevivir. Se relacionaban con la naturaleza de igual a igual, situados en medio de la cadena alimentaria, de la misma manera que cazaban, podían ser cazados. Así, su preocupación se centraba en el momento, ocupados en comer sin ser comidos, en pasar la noche sin morir de frío o en subir a un árbol y conseguir los frutos que ni el más alto de los animales había logrado alcanzar.

Aunque el descubrimiento del cultivo fue progresivo, en pocas generaciones abandonamos el nomadismo para dedicarnos a cultivos que nos ocupaban todas las horas de luz. Así fue cómo acabamos olvidando habilidades como el rastreo, la caza o el manejo y fabricación de armas, para cambiarlas por otras como el arado, la molienda de maíz, la fabricación de pan o la creación de herramientas para tales efectos.

Desvinculados completamente de la caza y la recolección, además de unos pocos animales de granja, el futuro de nuestras aldeas dependía básicamente del resultado de la cosecha, y esta, a su vez, de la climatología. Por consiguiente, era muy común mirar al cielo esperando lluvias para alimentar las áridas tierras de cultivo o rezar a las divinidades para que, por el contrario, cesara de diluviar y el agua no arrasara los bancales y las simientes recién plantadas.

Otro ejemplo de lo que estoy tratando de explicarte es que, antes de existir el dinero como tal, debíamos tener algo que a nuestro comprador pudiera interesarle para intercambiarlo por otra cosa que nos hiciera falta. De este intercambio surgió finalmente la moneda y, de ella, la necesidad de conseguir dinero para tener una mejor vida, aspirando a conseguir bienes a largo plazo como un terreno, materiales y herramientas para construir una casa o un animal como medio de transporte y ayuda en el campo.

Así es como fuimos desviando la atención desde el presente hacia el futuro; nos hemos ido centrando en acontecimientos que aún no han sucedido, permitiendo que ocupen parcelas de nuestra mente inhabitadas hasta entonces.

Por otro lado, durante aquella época de asentamiento, se produjo la invención de normas morales por parte de las religiones emergentes como la cristiana, donde el destino de ir al cielo o al infierno en el final de la vida albergaba preocupaciones en todos sus seguidores. Una herramienta de control de masas con un poder y alcance desconocidos hasta la fecha. Y es que un grupo de personas que cree lo mismo dota de poder a una creencia y la hace real.

La felicidad , sin embargo, no es una realidad inventada. Gracias a la ciencia hemos sabido que se trata de una intrincada reacción de sustancias químicas que genera nuestro propio organismo y nos hace sentir satisfacción.

Dadas las comodidades que tenemos hoy, podría deducirse que somos más felices que hace 14.000 años, pero ¿de verdad te crees más feliz que un cazador del paleolítico? Algunos historiadores aplicados ya han demostrado que no. Un simple dato para pensar: de la misma manera que, año tras año, aumentan los índices de sobrepeso y obesidad, también batimos récords en la venta de antidepresivos y ansiolíticos.

¿Eres capaz de imaginar la exaltación que sentía una tropa de cazadores al derribar un mamut y saber que tendrían comida y abrigo durante una larga temporada? Podrás pensar que vivían preocupados por los enfrentamientos entre bandas, enfermedades, ataques de animales o la escasez de alimentos. ¿A caso nosotros no tenemos preocupaciones que nos lastran? ¿Dónde queda la hipoteca, la letra del coche, el atasco de las mañanas o el puesto de trabajo que nunca llega?

Aunque no haya datos recabados por psicólogos o psiquiatras, no es una locura decir que no había depresión en la edad de piedra. Algo está pasando en nuestro mundo que nos invita a perdernos en los intrincados caminos de nuestra realidad.

Añadido a este moderno marco de vulnerabilidad emocional, encontramos el último motivo que nos ha frenado en seco: el sedentarismo .

¿Has visto la película de Wall-e? Es un aclamado largometraje de animación que narra las aventuras de un robot compactador de basura que se ha quedado solo en La Tierra. La historia sucede alrededor del año 2.700, después de que los humanos hayan abandonado el planeta al acabar con todos sus recursos. Cuando este simpático robot es capaz de llegar a la nave donde se encuentran los humanos, estos muestran un amargo reflejo de nuestra sociedad actual: por un lado, son totalmente dependientes de la tecnología y, por otro, obesos y sedentarios hasta el punto de no hacer nada más que estar sentados frente una pantalla mientras comen y sorben sus refrescos. Incapaces de levantarse y con gran torpeza para socializar en persona con los demás, muestran una inconsciencia suprema del mundo que les rodea, dando más importancia al smartphone y sus comodidades que a todo lo demás.

Por desgracia, si seguimos en esta línea no va a hacer falta esperar tantos años para que suceda.

El sedentarismo es la falta de movimiento, y el movimiento es vida. Lo que no se mueve engorda, y lo que engorda enferma. El sedentarismo es el fin de la inercia de nuestros antecesores y el reflejo de una mente adormecida.

Hace poco leí en un diario digital un titular que muestra claramente hasta dónde hemos llegado:

«Un maestro mandó correr a sus alumnos 10 minutos: unos se desmayaron y otros le van a demandar» .

Esto sucedió en México (el segundo país del mundo con más casos de obesidad, justo detrás de EE. UU.), pero podría suceder en cualquier parte del mundo y, sin un toque crítico, nos podría parecer normal. A mí me parece aterrador.

Según la OMS, la falta de actividad física mata a 3,2 millones de personas al año y, a pesar de que cientos de miles de estudios demuestran, por un lado, los beneficios del ejercicio físico y, por otro, los perjuicios del sedentarismo, seguimos sin movernos de la silla.

Estrés, colesterol, hipertensión, diabetes y fatiga crónica, entre otras, son las consecuencias más directas de esta cultura del “lo quiero todo a costa de nada”. Si seguimos con esta tendencia, se calcula que en 2030 el 70 % de la población tendrá sobrepeso. Por desgracia todo apunta a que seguirán siendo más importantes los selfies con sonrisa de postín, propios de una cultura superficial que aplaude la comodidad y la inmediatez.

¿Qué nos ha pasado? La respuesta es sencilla: tenemos miedo al esfuerzo . Está claro, nuestra zona de confort se ha ido estrechando cada vez más hasta quedar reducida al sofá y la pantalla. Salir de “nuestro lugar seguro” conlleva incertidumbre e incomodidad, y el aprendizaje y crecimiento personal que supone hacerlo parece no motivar lo suficiente como para dar el primer paso.

En psicología, la “zona de confort” designa un estado mental en que el individuo permanece pasivo ante los sucesos que experimenta a lo largo de su vida, desarrollando una rutina sin sobresaltos ni riesgos, pero también sin incentivos. Descansar está bien, pero acomodarse en exceso es una desinversión, es retirar el capital emocional invertido durante mucho tiempo de tal manera que cuando te quieres dar cuenta estás en banca rota.

Hoy en día ya no tenemos que salir de la cueva y enfrentarnos a los peligros del mundo en busca de comida, ni siquiera tenemos que sembrar para recoger. Toda relación con el mundo exterior y la naturaleza está acabando, hasta el punto de creer que la naturaleza es una cosa y nosotros otra.

¿Habrá esperanza para la humanidad?

Todo depende de ti y de cada una de las personas que habitan en la Tierra.

No puedes seguir esperando a que, igual que llega la pizza, llame a la puerta un simpático repartidor y te diga:

—Buenas, aquí le traigo el gran cambio de su vida, son 28,50 €

Por suerte, o por desgracia, las cosas importantes no vienen con solo pedirlas por Internet. Tú eres el resultado de tus decisiones y tus acciones, y no el producto de las circunstancias.

31 Forma de vida característica de algunos pueblos primitivos, que consitía en ir de un lugar a otro sin establecerse en un sitio de forma permanente.

DE 0 A 100

Según la tradición budista, después de 6 años de profunda meditación, el propio Siddartha Gaudama alcanzó el Nirvana y se liberó de todo sufrimiento. A partir de entonces se le conoció como Buda, que significa “El iluminado”. Resumió sus enseñanzas en una sola ley, conocida como Ley del Dharma, que dice así:

«El sufrimiento surge del deseo. La única manera de liberarse completamente del sufrimiento es liberarse completamente del deseo. Y la única manera de liberarse del deseo es educar la mente para experimentar la realidad como es».

“Educar la mente” para ver las cosas como son. Si te das cuenta, una vez más, el cambio es mental . Al menos, ha de empezar en nuestro pensamiento, haciendo un “click” que desencadena el cambio.

Al respecto de este cambio mental como detonante de un cambio más profundo, quiero compartir contigo el breve resumen de tres investigaciones científicas muy interesantes:

Un estudio de la Universidad de Harvard en 1981 llevó a un grupo de hombres de entre 70 y 80 años a unas instalaciones que replicaban el ambiente de los 60: decoración, música, fotos, electrodomésticos y ropa. Todo excepto espejos, de los que no había ni uno. Además, el trato que recibían por parte del personal era como si los abuelos tuvieran dos décadas menos.

Pocos días después, este grupo de mayores se sentía más joven, tenía más fuerza, había mejorado su destreza manual, la postura, la memoria y hasta la visión. Todo esto había sucedido porque su mente había regresado temporalmente al pasado, haciendo que el cuerpo también rejuveneciera.

No te emociones demasiado, no puedes detener el envejecimiento celular con tu mente por muy poderosa que esta sea, pero lo que sí que está claro es que las creencias que tienes sobre ti condicionan cómo te sientes y cómo actúas. Si te percibes como una persona vieja, actuarás de esa manera; de la misma forma, si te percibes como una persona sin sobrepeso, te comportarás como tal, y te aseguro que acabarás consiguiéndolo.

En 2007, y de nuevo en Harvard, se publicó otro clásico estudio en el que se dividió a 84 trabajadoras de la limpieza de hoteles en dos grupos. Uno de ellos recibía información sobre cómo el trabajo que realizaban representaba una buena cantidad de ejercicio, explicándoles el gasto calórico de las diferentes actividades de limpieza, tales como fregar, limpiar cristales o pasar el aspirador. El otro grupo no recibió ninguna información.

Un mes después, el grupo que había recibido información sobre la actividad física asociada a su trabajo perdió peso, redujo su porcentaje de grasa y su presión arterial. En cambio, en el grupo que no recibió información no hubo ningún cambio.

Los científicos concluyeron que la precepción del ejercicio influye en su beneficio; es decir, la sensación de estar haciendo algo que te aporta una mejora, te hace mejorar. ¡Esto es una magnífica noticia!

En el mundo del deporte nos encontramos con miles de casos donde se demuestra la importancia de la mente. Sin ir más lejos, hasta mayo de 1954 los fisiólogos del ejercicio tenían claro que el ser humano era incapaz de recorrer la distancia de una milla (1.609 metros) en menos de 4 minutos. Era una barrera nunca superada por ningún atleta, por lo que se había convertido en una creencia colectiva relacionada con los límites humanos. Pero fue el seis de mayo de ese mismo año cuando el atleta británico Roger Bannister fue capaz de correr esa distancia en tres minutos y cincuenta y nueve segundos, rompiendo así una creencia limitadora que, por el simple hecho de resultar imposible, se había transformado en un paradigma. Pocas semanas después, John Landy la rebajó en un segundo. En los siguientes años fueron muchos los atletas que rebajaron la barrera de los cuatro minutos.

¿Qué fue lo que cambió para que de repente tanta gente pudiera superar una marca “inalcanzable”? ¿El modo de entrenar? ¿Una evolución humana repentina y sin precedentes? Nada de eso. El cambio principal fue mental. Fue el de creer que era posible, dejar de soñarlo y empezar a hacerlo realidad. Esta es la esencia del cambio.

Si crees que puedes cambiar y te ocupas de ello, seguro que cambiarás. Los resultados vendrán antes o después, pero te prometo que llegarán.

Darte cuenta de que necesitas un cambio, creer que es posible, trabajar para conseguirlo y alcanzar el objetivo es pasar, literalmente, de 0 a 100.

«Si te pones limitaciones en lo que haces, en el ámbito físico o en cualquier otro, se extenderán a tu trabajo y tu vida. No hay límites, solo fases a superar».

Bruce Lee

¿QUÉ PUEDE HACER EL EJERCICIO POR TI?

Para entender un problema que nos afecta es primordial saber de dónde venimos y hacia dónde vamos. Acabas de comprender que nos encontramos en la mayor sequía de movimiento que ha conocido la historia de la humanidad, en la que nuestro movimiento se ha reducido de 100 a prácticamente 0.

Resulta que la relación entre falta de actividad física, la epidemia de la obesidad y el sedentarismo es aplastante. Por eso, es de una importancia mayúscula dedicarle una sección exclusiva en este libro, para que no solo comprendas todo lo que la actividad física puede hacer por tu bienestar, sino también, y este es el mayor reto, te conviertas en una persona físicamente activa .

Es muy probable que pienses que el ejercicio físico no está hecho para ti, incluso que te niegues en redondo porque ya lo has sufrido otras veces y ha sido un fracaso. Cuando lo has intentado, el aburrimiento, la monotonía, la falta de supervisión, la sensación de tirar el dinero y la carencia de resultados se han apoderado de ti, una y otra vez, hasta hacerte pensar que ni el esfuerzo aplicado ni el dinero invertido merecen la pena.

No te preocupes, no eres una excepción. El sistema está mal planteado de base. ¿Recuerdas las dietas milagro? Pues con el entrenamiento ocurre lo mismo. Miles de nuevos métodos salen cada año prometiendo las mil y una maravillas para que dediques el mínimo tiempo y puedas seguir produciendo en el trabajo o descansar en tu sofá. Estos métodos que inundan las calles e Internet te hacen creer que con una aplicación para tu móvil o la rutina de entrenamiento de la influencer que triunfa en Instagram vas a solucionar todos tus males.

Cuando leas o escuches algo así como: “Recupera tu forma con solo 20 minutos a la semana ”, desconfía y no te dejes embaucar. La debilidad de estos métodos es tan evidente como las mentiras de sus promesas. ¿Dónde están todas aquellas plataformas vibratorias? ¿Qué ha sido de los chalecos de electro-estimulación? ¿Y de las infinitas maquinitas de Teletienda que prometen cuerpos de infarto sin apenas moverte?

De nuevo, la desinformación interesa y el negocio del ejercicio quiere mantenerte en la más profunda ignorancia para que el próximo enero te matricules por un año en un gimnasio al que nunca volverás, incluso después de haberte comprado con ilusión las zapatillas, el chándal y hasta la bolsa de deporte.

Lo más normal en estos casos es pensar que el ejercicio no es para ti, cuando en realidad lo que no es para ti es hacer movimientos aburridos y antinaturales en una sala cerrada, repleta de máquinas guiadas con trayectorias artificiales y de poca utilidad práctica.

Yo te voy a ayudar en esto, y así sabrás qué ejercicios son los que más te convienen, pero has de saber que existen cientos de fórmulas para llevarlos a cabo, solo tienes que encontrar la que más te motive y, por supuesto, hacerlo bien, ya que tu salud está en juego.

En otras palabras: puedes empezar a construir una casa por tu cuenta y riesgo, pero ni siquiera utilizando el programa de arquitectura más avanzado o el asesoramiento de un albañil de dilatada experiencia dispondrás de todos los medios y conocimientos para construirla de manera segura, sostenible, duradera y en el menor tiempo posible.

Con el ejercicio ocurre lo mismo. Puedes salir a correr por tu cuenta, descargarte una app maravillosa, incluso copiar la tabla de entrenamiento del actor que encarnó la película de Thor o la de una modelo de Victoria’s Secret . El verdadero problema es que en estos casos no hay un profesional cualificado que conoce tu estado de forma y te pregunta: —¿cómo te encuentras hoy?, para adaptar tu entrenamiento a variables como:

• La intensidad que necesitas.

• La cantidad de estímulo que mejor te va a venir.

• El tipo de ejercicio que más conveniente.

• La relación del ejercicio que haces con otras actividades de tu día a día.

• Tu postura mientras lo llevas a cabo.

• La calidad técnica y de ejecución de los movimientos.

• La prevención de lesiones durante el entrenamiento.

Será complicado que consigas construir una buena casa que te permita vivir con tranquilidad si te niegas a contratar a un buen arquitecto y a su equipo de profesionales. Y ¿qué es tu cuerpo sino el hogar irreemplazable en el que vives desde que naces hasta que mueres?

Si entendemos la salud como el logro del máximo nivel de bienestar físico, mental y social, el ejercicio físico no puede quedarse fuera de la ecuación. Lo mejor de todo es que el ejercicio no solo repercute en tu cuerpo, sino que también influye positivamente a nivel psicológico, social y educativo.

Moverte te ayudará a romper las cadenas del inmovilismo al mismo tiempo que complementará el dominio emocional y la educación alimentaria, aportándote, además, beneficios que ninguno de los otros dos factores pueden conseguir.

«La falta de actividad destruye la condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico lo conserva ».

Platón

¿El ejercicio físico adelgaza?

Al fin vas a saber si hacer ejercicio merece realmente la pena y si el esfuerzo que necesitas compensa de verdad o no sirve para nada. Presta atención porque puedes ahorrarte mucho tiempo y esfuerzo con esta lectura. Pero eso sí, para saberlo de verdad, tendrás que leer hasta el final.

¿Alguna vez has pensado que apuntándote al gimnasio en enero o antes del verano, en unas pocas semanas o meses lograrás perder los kilos que has ganado durante todo el año?

Afirmar con rotundidad, o emplear como principal argumento, que el ejercicio adelgaza es un recurso muy utilizado por el departamento de marketing de gimnasios y “profesionales” del entrenamiento. Les viene de perlas por las campañas post-navidades, operación bikini o para la vuelta al gym de septiembre, pero ¿es cierto que haciendo ejercicio vas a adelgazar?

Si te pones a correr, levantar pesas o bailar en tu gimnasio al ritmo de la música con la única finalidad de perder peso, es muy probable que acabes abandonando más pronto que tarde. Los resultados físicos tardan “demasiado” en aparecer, teniendo en cuenta la poca paciencia a la que nos hemos acostumbrado. Además, nuestra expectativa suele ser más elevada que lo que en realidad ocurre, por lo que nuestro grado de satisfacción con el ejercicio cae en picado para acabar estampándose contra la realidad.

No saques conclusiones aún, todavía no has leído todo lo que tengo que contarte.

Con el fin de ayudarte a entender esta idea quiero compartir contigo la historia de Carmina, una mujer decidida, madre de dos hijos en edad universitaria y, todo sea dicho, con la necesidad urgente de priorizarse de una vez por todas. Además de estar en baja forma y un IMC de 36 (obesidad tipo II), Carmina tiene algunos achaques en cuello, espalda y rodillas. Acaba de apuntarse a Spinning para remediarlo, ya que su mejor amiga le ha dicho que pedalear al ritmo de la música funciona de maravilla.

En cada clase, Carmina se cansa mucho y a duras penas puede seguir el ritmo, por lo que, como es normal, no puede estar a tope durante toda la hora. Al finalizar cada clase, su pulsera de actividad le dice que ha quemado alrededor de 350 calorías.

Cada vez que acaba su sesión de Spinning, a nuestra aplicada alumna le entra hambre y, como “se lo ha ganado”, come un poco más de la cuenta al llegar a casa, incrementando su consumo calórico ese día en 300 kcal. Es decir, si quemó 350 calorías en la clase, pero el hecho de llevarla a cabo le dio hambre y comió 300 de más, Carmina consigue un déficit de 50 calorías cada vez que va al gym , que son un total de 100 a la semana.

¿Crees que Carmina logrará adelgazar generando un déficit de 100 calorías a la semana cuando su ingesta total, durante los siete días, es de 12.000? La respuesta, obviamente, es que no.

Como recordarás, contar calorías no es la única fórmula ni la más fiable para predecir la pérdida o la ganancia de peso. Por este motivo, también sería interesante que nos fijáramos en otros aspectos como, por ejemplo, los cambios que hayan podido suceder en su entorno hormonal, tales como la regulación de su apetito, sus niveles de vitalidad durante el día o la calidad de su sueño. El problema aquí es que estos cambios ocurren poco a poco y en silencio, y es probable que, si Carmina desiste antes, no le dé tiempo a experimentarlos.

El objetivo de Carmina era adelgazar, pero no cambió ni su alimentación ni cualquier otro hábito de su vida (sin contar las clases de Spinning). Además, la manera de comprobar su objetivo era pesándose en su báscula y mirarse al espejo cada día. Constatar que, semana tras semana, seguía pesando lo mismo la desanimó antes de acabar el mes. Qué pena que pagara el año completo.

Entonces... ¿haciendo ejercicio no conseguirás nada?

Claro que sí, y mucho. La clave está en el enfoque .

Para empezar, nuestra protagonista se apuntó al gimnasio porque quería perder peso. Ese era, aparentemente, su objetivo. Si recuerdas bien, en el capítulo “¿Para qué estás leyendo este libro? ¿Y quién eres en realidad? ” entendiste que tomar conciencia es el primer paso para cambiar, y para ello no debes preguntarte el “porqué”, sino el “para qué”. El “porqué” te dará justificaciones, respuestas a la defensiva; en cambio, el “para qué” te conectará con tus valores, con las motivaciones que te llevan a cambiar tus hábitos de vida. Esto es de vital importancia y no tienes que olvidarlo.

Quizá, a Carmina habría que haberle preguntado: ¿Para qué quieres perder peso? A lo que ella habría respondido, con mucha probabilidad: Para sentirme mejor . Ante la reformulación de la pregunta: ¿Para qué quieres sentirte mejor? o ¿Qué te aportaría sentirte mejor?, es probable que respondiera algo parecido a: Mejorar mi autoestima y dejar de sentir dolor (en rodillas, espalda, cuello, etc.) . Si seguimos indagando… ¿Para qué quieres mejorar tu autoestima y dejar de sentir dolor? —Para recuperar las riendas de mi vida y vivir feliz.

Una vez sabido esto, el hecho que Carmina quiera perder peso no tiene que ver con la grasa que pueda sobrarle, sino más bien con un sentimiento de pérdida de control en su vida, lo cual le está impidiendo disfrutar de cada momento. Esa pérdida de control se ve reflejada en su volumen corporal, ya que en algún momento de su vida se abandonó.

Por desgracia, nos acostumbramos a trabajar de fuera a dentro y no al revés. Estarás de acuerdo conmigo en que un cambio exterior debe tener su origen en uno interior, y mientras nuestra decidida protagonista no sea capaz de identificar lo que realmente busca apuntándose al gimnasio, será más fácil que abandone antes de conseguir su objetivo, porque ni ella misma sabrá cuál es, a menos que se haga las preguntas adecuadas.

Si vamos hasta el final de la historia, sabremos que Carmina dejó de asistir a las clases bajo la excusa “ahora tengo más trabajo, volveré en cuanto pueda ” y nunca más se la volvió a ver por allí. Como tú y yo sabemos, era solo una excusa que justificaba su evidente falta de motivación.

Sin embargo, si las cosas se hubieran hecho bien desde que entró por la puerta del gimnasio y preguntó al personal de recepción, habríamos tenido la posibilidad de cambiar su vida. Podríamos haberla acompañado en el proceso dándole consejos de salud en general y abordando su cambio desde un punto de vista más global, haciéndole ver que sus cambios físicos, además de sus clases semanales, serían la consecuencia de otros cambios más profundos. Si, además, hubiéramos establecido objetivos a corto, medio y largo plazo, animándole a conseguirlos en su día a día, las cosas con Carmina habrían cambiado radicalmente.

Lo que ocurre es que la persona encargada de la recepción del gimnasio está entrenada para convencerte a toda costa de que pagues el año sin importarle nada, y una vez lo has hecho, la pelota está en tu tejado, nadie más se vuelve a preocupar por ti.

¿Empiezas a ver la importancia que tiene el descubrimiento de tus valores y su relación con la prioridad y elección de tus objetivos? ¿Comprendes que las cosas tardan en llegar y todo proceso requiere un tiempo y una implicación que debes prepararte para realizar?

Ya sé que todavía no he respondido a la pregunta de si el ejercicio ayuda a perder peso, y aunque de momento la balanza se incline hacia el “no”, para averiguarlo de verdad tendrás que seguir leyendo.

Para que te hagas una idea, este libro, en vez de estar escrito con palabras, frases, párrafos y capítulos conectados entre sí por un hilo argumental, podría ser una lista casi infinita de referencias bibliográficas que únicamente hicieran alusión a los beneficios del ejercicio en su relación con la salud. Y eso sería quedarme corto.

Para que te quede claro de aquí en adelante: cualquier tipo de actividad física es útil para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y las crónicas, así como para reducir el riesgo de muerte.

La falta de actividad física es ya el cuarto factor de mortalidad global: 8.770 personas mueren al día porque no realizan suficiente actividad física como para que su salud pueda beneficiarse. Una verdadera atrocidad.

Después de leer la siguiente lista de los beneficios más importantes que ofrece la práctica regular de ejercicio físico, puntúa cada ítem del 1 al 10 en función de la importancia que tienen para ti cada uno ellos. (1 sería “no me importa” y 10 “me importa mucho”)

• Aumenta los niveles de energía, ánimo y autoestima.

• Reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

• Regula la glucosa en sangre y hace que respondas mejor a la insulina.

• Aumenta la densidad de los huesos.

• Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria.

• Contribuye al correcto funcionamiento del corazón y del sistema cardiovascular.

• Mejora la postura y evita dolores y lesiones.

• Aumenta habilidades y capacidades físicas y psicológicas, como la velocidad de reacción, la coordinación o la concentración.

• Disminuye el estrés y la ansiedad. De hecho, se considera el mejor antidepresivo.

• Disminuye la aparición de cáncer.

• Disminuye la grasa y aumenta el músculo.

• Contribuye al gasto energético para generar un balance calórico negativo.

• Ayuda a mejorar los hábitos alimentarios. Después de entrenar te apetece comer mejor.

• Disminuye el consumo de tabaco, alcohol y drogas.

• Disminuye la inflamación en general (tobillos, rodillas, abdomen, etc.).

Fíjate ahora en cuáles has indicado con una puntuación superior o igual a 8, especialmente en los que has puntuado todavía más alto. Acabas de dar prioridad a una serie de factores que, de manera global, conseguirás haciendo ejercicio físico de manera regular. ¿Verdad que son motivos por los que vale la pena hacer algo?

Tenemos un cuerpo diseñado para movernos. Cuando lo llevamos a cabo nos beneficiamos de multitud de valiosas consecuencias a corto, medio y largo plazo.

Para que te puedas hacer una idea de la calidad de vida que aporta el ejercicio, una persona activa de 80 años tiene la misma esperanza de vida que una inactiva de 60. Es más, las personas que hacen ejercicio regularmente bajan su mortalidad un 40 %. ¿No te parece demasiado bueno para ser cierto?

A comienzos de siglo, un grupo de catedráticos utilizaron por primera vez el término “polipíldora” para referirse a la combinación de determinados fármacos (estatinas, anti-hipertensivos, aspirina, etc.) que conseguían reducir en más del 80 % las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, entre el 8 y el 15 % de las personas que consumieran esta polipíldora manifestarían algún tipo de efecto secundario. Un riesgo demasiado alto.

Más recientemente, otro grupo de investigación comparó la eficacia y la seguridad de estas polipíldoras con los efectos del ejercicio físico regular sobre factores de riesgo como la tensión arterial y el colesterol. Resulta que ocasionaba más beneficios el ejercicio que las milagrosas polipíldoras. Además, los importantes y adicionales beneficios del ejercicio físico sobre otras variables relacionadas con la salud (grasa, capacidad cardiorrespiratoria y fuerza, entre otras) difícilmente serían alcanzados con la administración de una pastilla casi mágica.

En comparación a los efectos de la “polipíldora”, el ejercicio físico no solo los iguala, sino que los supera. Además, el ejercicio físico bien prescrito, en comparación con el fármaco, está prácticamente libre de efectos adversos .

Visto esto, ¿prefieres pasar el tiempo esperando en la consulta de tu médico para que te recete unas pastillas o vas a empezar a cuidar tu cuerpo a través del movimiento?

Como acabas de comprender, el ejercicio físico provoca en nosotros una serie de adaptaciones fisiológicas en cascada, orientadas a mejorar cientos de parámetros de nuestro cuerpo y nuestra mente, empezando por una gran sensación de satisfacción y un sensible aumento de energía y vitalidad durante el día. Si nuestra Carmina no se hubiera centrado únicamente en su imagen y los números de la báscula, podría haber reparado en sus sensaciones, y entonces todo habría cambiado.

El hecho de sentirse menos cansada y con más energía, con toda probabilidad la habría convertido en una persona más activa durante el día, por lo que la pereza pasaría a un segundo plano, anteponiéndose los paseos por el parque, dejar de utilizar las escaleras mecánicas y salir algún fin de semana en bici acompañada por su familia. A su vez, y al ser más consciente de su salud, le habría sido más fácil cambiar otros hábitos como moderar la cantidad y calidad de comidas fuera de casa, incluso regular su sueño atendiendo a la intensidad y el tipo de iluminación que recibe por la noche.

En unos meses, enfocando debidamente la motivación de Carmina y apenas sin esfuerzo, a la vez que desaparecerían algunos kilos, le dejarían de doler las rodillas porque aumentaría la fuerza de sus músculos y remitiría la tensión del cuello debido a la disminución de estrés acumulado durante el día. Sería entonces cuando las pastillas para la tensión se podrían volver prescindibles, estabilizándose los niveles de azúcar y, poco a poco, se empezarían a regular las hormonas que habían dominado su hambre eterna, su saciedad inagotable y sus deseos irrefrenables por el chocolate.

Llevando a cabo el proceso Dickens, que vimos en la primera parte, si adelantamos veinte años más, podríamos hacer una comparación entre dos universos paralelos.

Cansada todo el día y, casi siempre, con una sensación de culpa y disgusto consigo misma, yace tumbada la Carmina que no supo orientar sus objetivos. Inseparable del sofá, la pantalla y el pastillero, al mismo tiempo que envejece a marchas forzadas, ve pasar su vida por delante sin mover un dedo por cambiar su destino. Puede ser que, al final, la resignación se convirtió en pena y rechazo hacia sí misma, transmitiendo estas sensaciones a quienes tenía a su alrededor. En su lecho de muerte se dirá aquellas palabras en las que tanto hincapié hizo la enfermera Bronnie Ware:

—Ojalá hubiera sido valiente para vivir la vida que deseaba.

En otro universo encontramos a una mujer vital, decidida y con las cosas claras. Alguien que con solo mirarla a los ojos entiendes que domina el timón de su vida. Aparenta menos edad de la que tiene y utiliza unas cuantas tallas menos que hace algunos años. Esta mujer es feliz, alegre, da y recibe amor de su familia y se siente agradecida cada día.

Podrás pensar que lo expuesto anteriormente es una exageración, pero tras mis quince años de experiencia profesional he tenido la oportunidad de conocer miles de casos, cientos de ellos de primera mano, en los que he podido ver a personas de ambos universos. La protagonista de esta historia podría llamarse Ana, Pedro, Alejandro o María, casos de éxito cuya evolución he podido observar de cerca y transmitirte la realidad tal y como ha sucedido.

Por todo ello se hace tan difícil responder a la pregunta de si el ejercicio adelgaza. El ejercicio hace mucho más que ayudarte a perder unos kilos . Más allá de quemar calorías, llega donde la alimentación no puede y, en sinergia con esta, se consiguen cosas tan importantes que no llevarlo a cabo debería considerarse un atentado contra tu salud y tu calidad de vida.

Ahora veamos cómo hacerlo.

LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA TU SALUD: LA FUERZA

Acabas de aprender que las principales causas de muerte de este siglo están relacionadas con el sedentarismo, y que vivir sin movimiento se vincula, estrechamente, con la obesidad y con la falta de masa muscular. El problema está claro. Ahora quiero enseñarte qué puedes hacer para remediarlo y encontrar la mejor solución para ti.

Coincidirás conmigo en que por muchos sustos que te lleves viendo una película de miedo y por muy rápido que se ponga a latir tu corazón, no lograrás mejorar tu resistencia aeróbica. Sin embargo, haciendo ejercicio de manera regular sí conseguirás beneficiarte. ¿Sabrías decir cuál es la diferencia entre ambos casos?

Te ayudaré con la solución: el movimiento.

Ante un estímulo para tu cuerpo (a través del movimiento) se produce una respuesta adaptativa que produce beneficio para tu salud.

Para que quede claro:

• ¿Te mueves? Te beneficias.
• ¿Te mueves mucho y bien? Te beneficias mucho.
• ¿No te mueves? Te perjudicas.

Para arrojar un poco de luz sobre lo que acabas de leer quiero darte dos ejemplos: si sales a correr diez minutos, puede que al principio te cueste mucho, pero, poco a poco (pasadas las semanas y los meses), te irás adaptando hasta que el esfuerzo sea mínimo. De la misma manera, para lograr levantar varias veces seguidas una pesa de 10 kilos por encima de tu cabeza, al principio deberás hacer mucho esfuerzo, pero, poco a poco, incrementarás tu capacidad de fuerza y acabará costándote menos. En ambos casos, te has adaptado al estímulo.

Como es normal, estas adaptaciones físicas vendrán determinadas por la naturaleza del estímulo que recibe tu cuerpo, que podrá ser de las siguientes formas:

• Fuerza

• Resistencia

• Velocidad

• Coordinación

• Flexibilidad

Dicho de otra manera, un culturista 32 podrá estar muy fuerte, pero si se pone a correr un maratón, lo más probable es que abandone durante los primeros kilómetros. Por otro lado, un futbolista profesional, con la velocidad y coordinación que le caracteriza, no podría abrirse de piernas con la facilidad de un bailarín de ballet que, entre otras cualidades, destaca por su flexibilidad.

De las capacidades físicas básicas del listado anterior hay una que predomina por encima de todas las demás, ya que sin ella no podría existir el resto. Hablo de la fuerza.

Imagínate a Rodolfo, un abuelo de 87 años consumido por la edad y una vida de duro trabajo. Si este señor no tiene la suficiente fuerza como para levantarse de la cama o colocar una pierna delante de la otra y caminar (coordinación), de nada le servirá tener la capacidad de poder hacerlo durante 1 minuto o 1 hora (resistencia), o hacerlo más rápido o más despacio (velocidad), por lo que la fuerza se vuelve fundamental.

Lo que el abuelo Rodo no supo jamás es que, en términos de salud, a mayor masa muscular, menor riesgo de enfermedades asociadas con la edad y, por consiguiente, mayor capacidad para disfrutar la vida . Es decir, al entrenar la fuerza (y por consiguiente mejorarla), no solo se desarrollan los músculos, sino que también se fortalecen los huesos y se refuerzan las articulaciones, previniendo lesiones y mejorando en gran medida dolores y molestias de todo tipo.

Es innegable que, si sales a correr, entre otros beneficios, mejore tu resistencia aeróbica (capacidad cardiopulmonar), lo cual se traduce, indirectamente, en un incremento en tu calidad de vida. El problema viene si únicamente te basas en este tipo de ejercicio con la finalidad de mejorar tu salud, o lo que es más común, perder peso.

El impacto reiterado al correr con una, más que probable, mala técnica (asociada a una debilidad muscular en las piernas), acabará, más pronto que tarde, produciendo dolor articular en rodillas y espalda, y generando, posiblemente a largo plazo, una lesión. Todo ello sin tener en cuenta un exceso de peso, el cual aceleraría las nefastas consecuencias, siendo en este caso peor el remedio que la enfermedad.

Con el párrafo anterior no quiero decir que te olvides de la resistencia aeróbica y solo entrenes la fuerza, pero, quizá, hacerlo libre de impacto como en una bicicleta o una elíptica, mientras fortaleces tus piernas y dedicas algunas sesiones a aprender la técnica de carrera, sea parte de la solución. Mi opción favorita la conocerás al final.

Lo que está claro es que a medida que hemos evolucionado, la fuerza física ha perdido relevancia para nuestra supervivencia, y a menos que te encuentres con tu archienemigo en el mercado y ambos queráis el último brócoli, nunca más tendrás que demostrar tu fortaleza para poder sobrevivir.

Hace tan poco tiempo que dejamos de luchar para poder sobrevivir que nuestro nivel de fuerza sigue determinando en gran medida la calidad y cantidad de vida.

La inmensa mayoría de las personas que alcanzan la vejez, al igual que el yayo Rodo, suelen padecer problemas relacionados con la falta de fuerza, lo que conlleva la degeneración del tejido muscular. Esto se asocia a la dificultad para moverse y produce, a su vez, alteraciones en el equilibrio, lo cual acelera el fatídico camino hacia la discapacidad y la dependencia, haciendo de las personas mayores cuerpos frágiles y vulnerables. En ellas, la gravedad ha ganado la batalla. Los huesos no tienen el debido sustento muscular para mantener la postura correcta, lo que hace que se arruguen hacia delante y hacia abajo, sin fuerza para incorporarse ni realizar actividades en su vida diaria.

Te tiene que quedar claro como el agua cristalina: la salud sin masa muscular no es salud, es supervivencia . Cuando antes entiendas este cambio de paradigma, antes empezarás a invertir el tiempo de una manera verdaderamente eficaz en la mejora de tu calidad de vida.

Puede que pienses que a ti no te hace falta más masa muscular, o que si ejercitas tus músculos te vas a poner grande y no quieres parecerte a un saco de músculos bronceados. Deja que te diga algo: eso nunca va a pasar. Nadie se hace culturista sin darse cuenta, ni siquiera te vas a acercar si no es tu objetivo. Los músculos no dañan la imagen ni la salud, lo hace el sedentarismo, el sobrepeso y todo lo que esto conlleva.

Lo que muy pocas personas saben es que el entrenamiento de fuerza es la fuente de la eterna juventud que tantos siglos lleva buscando la humanidad. De hecho, según la ciencia, es el mejor “antiaging ” que existe, al menos hasta que la nanotecnología celular reparadora de tejidos pueble tu sangre (y te la puedas permitir). No sigas gastando tu dinero en cosméticos caros ni anticelulíticos, invierte en tu salud y entrena la fuerza primero.

El problema es que, pese a la abrumadora evidencia científica, este mensaje no termina de llegar a los médicos, nutricionistas, farmacéuticos ni políticos y, por consiguiente, a la población en general. Una vez más, interesa el desconocimiento para poder venderte una crema reductora de grasa localizada en vez de prevenir la causa de tu sobrepeso.

Otro de los grandes problemas que nos vamos encontrando los profesionales de la salud, y cada vez con más asiduidad, es que esta falta de fuerza ya no solo afecta a las personas mayores. A causa del sedentarismo, también se ve perjudicada la población adulta y la joven. De esta manera, el déficit de masa muscular se produce, a día de hoy, en todas las edades.

También se ha visto que las personas delgadas y con poco músculo tienen un riesgo de mortalidad y enfermedad parecido a las que tienen más grasa pero poca masa muscular. En otras palabras: da igual que tengas sobrepeso o que no te sobre ni un gramo de grasa, tu cantidad de músculo determinará en gran medida tu esperanza y calidad de vida .

Durante lo que llevamos de libro, has comprendido que la cantidad de grasa es un factor determinante para tu salud, pero, como ves, los últimos estudios la dejan en un inesperado segundo plano. Ahora ya tienes la mente preparada para leer la siguiente afirmación:

El nuevo medidor de salud es la masa muscular. Midiendo la fuerza (o la cantidad de masa magra) conocemos nuestro estado de salud, el riesgo de enfermedad y de muerte. Sencillo y contundente, ¿verdad?

De hecho, entre la comunidad científica se está planteando que el nivel de masa muscular pueda considerarse una señal vital, como la glucosa en sangre, la presión sanguínea y la variabilidad del ritmo cardíaco. Desde esta perspectiva, cuando vayas a hacerte una revisión, el médico, entre otras cosas, debería tomar medidas de tu masa muscular, y si tienes poca debería recomendarte encarecidamente un profesional del ejercicio y la actividad física para ponerte manos a la obra cuanto antes.

En un interesante estudio llevado a cabo entre varias universidades de Estados Unidos, centrado en encontrar una relación entre la fuerza, la salud y la mortalidad, descubrieron que los ancianos que eran capaces de ejercer más fuerza tardaban más en morir. De la misma manera, los niños que demostraron tener más fuerza global tenían menos probabilidades de sufrir sobrepeso y obesidad en su edad adulta, independientemente de su resistencia aeróbica.

Una revisión sistemática analizó a 39.852 pacientes con enfermedades crónicas, estudiando la relación entre los niveles de fuerza y la mortalidad. Los resultados mostraron que tener bajos niveles de fuerza aumentaba su riesgo de mortalidad desde un 36 % hasta más del 100 %. Pero ¿qué sucedió cuando estos pacientes aumentaron su fuerza tras unas pocas sesiones? El riesgo de mortalidad disminuyó entre un 20 % y un 50 %.

¿Sabías que las personas que tienen menos músculo sufren más complicaciones postoperatorias y sus estancias hospitalarias se alargan? Los pacientes que ingresan en traumatología se recuperan antes si su cuerpo está bien servido de músculo y las operaciones en personas entrenadas tienen un índice de éxito mucho mayor que en quienes no cuidan su cuerpo. ¿Te queda alguna duda de su importancia?

Sé que en tu cabeza todavía no queda claro en qué consiste el entrenamiento de la fuerza, y si te imaginas algo, se parece al levantamiento de grandes y pesadas cargas en un gimnasio lleno de máquinas. Supongo que te alegrará saber que no me estoy refiriendo a este tipo de entrenamiento, sino a uno mucho más familiar que puedas realizar en cualquier lugar y sin apenas material. Enseguida sabrás de qué se trata.

Antes de eso, queda un último punto que tratar, y es que hay una frase que he escuchado cientos de veces y puede que a ti también te resulte familiar:

—No como tanto como para tener el peso que tengo .

Es cierto, porque comiendo muy poco no consigues perderlo, y quiero explicarte porqué.

El músculo es el tejido que más calorías consume, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo gasta en reposo. Eso implica que, si tu masa muscular es pobre y te mueves poco, aunque tu alimentación sea escasa, con poco que comas ya satisfaces la demanda energética de tu organismo, y ya sabes que los excedentes se almacenan en forma de grasa.

Además, al comer poco, el metabolismo se ralentiza y cualquier exceso puntual hace que tus hormonas se alteren y el cerebro dé una orden parecida a:

—Voy a guardar energía porque últimamente como muy poco, así me aseguro de que, si en algún momento no me dan de comer, tenga con qué abastecer al resto del organismo .

Desgraciadamente, tu cerebro no entiende de estética y almacenará toda la grasa que le permitas. Por otro lado, tu cuerpo está pensado para sobrevivir en épocas de hambruna, de manera que aprovechará cualquier oportunidad que se le presente para almacenar los excedentes.

En este caso, puede aparecer la obesidad sarcopénica , una situación en la que confluyen la falta de músculo y el exceso de grasa. Es decir, las personas que sufren esta dolencia, al mismo tiempo que les sobran bastantes kilos, están fofas.

La obesidad unida a la falta de músculo suele afectar a quienes cometen alguno de estos dos errores:

• Comen pocas proteínas en su día a día y llevan un tipo de vida sedentario.

• Tras múltiples dietas milagro (obviamente fallidas), han ido perdiendo músculo una vez tras otra. Cuando llega el efecto rebote solo han ganado grasa, quedando, de esta manera, cada vez más descompensadas las proporciones entre masa muscular y tejido adiposo.

No obstante, la ciencia ha llegado a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza previene, casi en un 100%, la pérdida de masa muscular ocasionada por la restricción calórica. Es decir, si piensas reducir las calorías que comes con la finalidad de perder peso, si no quieres perder masa muscular, y por tanto salud, deberías entrenar la fuerza.

Dicho todo lo anterior, esto debería de haber quedado claro: independientemente de tu edad, tu sexo, tu peso o el color de tus pestañas, sin fuerza no llegarás muy lejos. Por el contrario, siendo fuerte estás más cerca de ser lo que quieras ser, de vivir más tiempo y con mejor calidad.

32 Según la RAE se dice de toda persona que practica ejercicios gimnásticos encaminados al excesivo desarrollo de los músculos.

HAZLO BIEN

Podrás pensar que no es necesario saber nada sobre qué tipo de entrenamiento te va a beneficiar más o cómo adoptar una postura correcta al levantar una carga, ya que si te apuntas al gimnasio se van a preocupar por ti. Permíteme que te diga que eso no va a pasar.

Ya sabes lo que ocurre con tu espalda si vives arrugado como el jorobado de Notre Dame o con tus rodillas si sales a correr sin ninguna noción. También sabes cuál es el mecanismo de producción de una hernia y porqué la espalda tiene, de manera natural, las curvas que tiene. Ahora es el momento de que aprendas cómo ahorrarte una fortuna en fisioterapia y relajantes musculares adoptando una postura correcta durante todo el día .

De la misma manera que es imperante que recibas educación alimentaria, aunque un nutricionista te elabore la dieta, es igualmente importante que, aunque entrenes bajo la supervisión de un profesional, sepas moverte bien el resto del día.

El origen de la inmensa mayoría de lesiones, dolores y molestias no los causará ni el gimnasio, ni la práctica de tu deporte favorito, ni una larga y esporádica caminata por la montaña. La causa de estos males estará, muy probablemente, relacionada con las posturas y hábitos de movimiento que adoptas constantemente.

Imagina que en el gimnasio entrenas bien (y es demasiado suponer, aunque haya un monitor en la sala), posicionas bien los hombros, mantienes la espalda neutra y sabes colocarte en todas las máquinas, incluso conoces y aplicas la manera de correr bien en la cinta. Pasas allí una hora y acudes tres veces por semana. Si comparamos el tiempo que pasas en el gimnasio (2% de tu tiempo) con el que no estás allí, (98% restante) podrás entender todo lo que queda, en tu día a día, para seguir preocupándote por tu postura.

Cómo te colocas frente al ordenador, la manera en la que te agachas, la postura que adoptas mientras conduces o, incluso, todas las horas que pasas mirando tu móvil juegan el verdadero y decisivo papel de tu integridad física.

Cuidando estos momentos y ocupándote de tu postura, contribuirás radicalmente a mejorar tu salud articular y muscular ¿Cómo si no vas a vivir sin dolor?

Has de tener en cuenta que la postura incorrecta no se asocia con las molestias que ocasiona, ya que, dependiendo de cada persona, estos dolores tardan un tiempo en llegar. Resulta que es fácil entender cuáles son las posturas correctas y corregir las inadecuadas, lo que cuesta es integrarlas en la vida diaria. Este será el verdadero reto para ti.

Recuerdo cuando empecé a trabajar como monitor de gimnasio, por aquel entonces tenía 17 años. Me enseñaron la manera en la que se debía colocar la espalda en cada máquina y cómo tenía que hacer los ejercicios con tal de poder enseñar correctamente la técnica a los clientes. También aprendí a mantener las máquinas en buen estado y velar por el cumplimiento de las normas en la sala.

Paradójicamente, lo que nunca nadie me enseñó fue cómo colocar mi espalda al recoger las pesas del suelo para dejarlas en su lugar. Los socios de aquel gimnasio no estaban acostumbrados a seguir las normas, ya que antes de mi llegada allí no había monitor. Me tendrías que ver, un pollito menor de edad diciéndoles a gorilas hormonados de más de 100 kilos, con poca educación y mucho ego, lo que tenían que hacer.

Al principio, cada día recogía varias veces todas las pesas de la sala (las había desde dos quilos y medio hasta de cincuenta kilos) y, pese a la inmensa cantidad de peso que movía con tal de colocarlas en su sitio, durante los primeros meses nunca acabé con dolor de espalda.

Un mal día me quedé enganchado. Recuerdo que no pude ir ni a mi otro trabajo ni a la universidad, y me tuvieron que inyectar un potente relajante muscular en urgencias. Aunque me recuperé rápido, sin saberlo, aquel fue el principio de una lesión que años más tarde volvería a la carga con muchos más problemas.

Haciendo una retrospectiva y con conocimiento de causa, verme recoger aquellas pesadas cargas sin ningún cuidado y con la espalda doblada como el arco del triunfo fue una de las peores negligencias que he podido cometer en toda mi vida. Como profesional del movimiento, ha supuesto un aprendizaje experiencial de incalculable valor; como deportista, el ocaso de mi carrera competitiva.

Para que no cometas el mismo error que yo, he seleccionado una serie de posturas y movimientos que, con mucha probabilidad, adoptas diariamente. Quiero que recuerdes las imágenes que vas a ver y recoloques conscientemente tu postura cuando las recuerdes. Deberás empezar con una o dos veces al día y, poco a poco, corregirte con más regularidad.

La idea es que automatices la recolocación de tu cuerpo hasta que se haga desde el subconsciente, en ese momento habrás llegado al nirvana de la higiene postural.

Una vez hayas interiorizado esto, será un logro cuando te chirríe ver a alguien con una mala postura, incluso será buena señal que te den ganas de corregirle. Significará que has entendido a la perfección todo lo que una buena postura, en tu día a día, puede hacer por ti.

Con solo fijarte de vez en cuando en tu postura e ir modificándola poco a poco, evitarás dolores y lesiones, mejorará tu actitud y tu vida en general, estoy seguro. Debes saber que tu postura es una fotografía de tu estado psicológico y podría ser la clave para un estado de ánimo feliz y una mayor autoconfianza. ¿Hacen falta más motivos para ocuparte de ella?

Encuentra a un buen entrenador/a

Está claro que tienes que entrenar, y aunque al final del capítulo hay incluidas dos tablas de entrenamiento pensadas para llevarlas a cabo de manera autónoma, quiero ser claro en una cosa: no hay mejor inversión que la de un buen entrenador, especialmente en el inicio de tu plan de entrenamiento .

Independientemente de si puedes permitírtelo o no, has de saber que ir por la vida en buena compañía hace que llegues a los destinos con más seguridad, más eficiencia y más eficacia. Cuando se trata de salud, es vital pensar en qué cosas puedes dejar de gastar el dinero (coche nuevo, televisión gigante, ropa que no necesitas, tabaco, etc.) para invertirlo en tu calidad de vida. Míralo así: Se trata de una inversión a corto plazo que te ahorrará un gran gasto en el futuro.

Si aun así no puedes permitírtelo, piensa en asistir a clases colectivas para grupos reducidos o en un asesoramiento periódico (lo ideal es una vez al mes como mínimo), donde te elaborarán una tabla de ejercicios y un plan nutricional adaptado a tus gustos y necesidades.

Antes de saber discernir un buen profesional debes entender la diferencia entre un monitor y un entrenador personal, ya que suelen confundirse y su misión profesional no tiene nada que ver:

Un monitor es un empleado de un centro deportivo que enseña las habilidades y técnicas propias de una disciplina deportiva. Algunos ejemplos son “el monitor de la sala de pesas”, “la chica que da la clase de GAP de las 19 h”, “el profe de Spinning”, etc.

El entrenador personal es un profesional certificado y cualificado cuya labor consiste en conseguir que sus alumnos integren una actividad física sanamente realizada en su estilo de vida. Por tanto, el entrenador personal no solo es el encargado de prescribir ejercicios, sino un asesor y educador en materia de estilo de vida dirigido a lograr altos niveles de bienestar con la mayor efectividad.

Estas son las cualidades mínimas que deberá reunir un buen entrenador:

• Tus objetivos son los suyos. Trabaja en base a resultados, y tu grado de satisfacción es lo que más le importa.

• Te escucha y te atiende. Centra en ti su atención y sus palabras.

• Busca la solución que mejor se adapte a ti.

• Su labor es enseñar y su máxima es sentirse útil promocionando la salud y el bienestar.

• Trabaja para mantener alta tu motivación.

• Se preocupa por su propia competencia. Está formándose continuamente y no tiene miedo de realizar tareas cada vez más complejas conforme avanzas.

• Está titulado y es experto en materia de entrenamiento y salud. Además, tiene competencias en fisiología, anatomía, biomecánica, fisioterapia, nutrición y estrategias de comunicación.

• Sus alumnos/as se lo han de pasar bien, divertirse y aprender en todas sus clases.

• Cuida los detalles. Tiene especial atención en su imagen, la puntualidad, la limpieza y el orden del lugar.

• Le gusta que le pregunten y no tiene miedo a decir “no lo sé”. En ese caso, se compromete a buscar una respuesta validada.

• Promueve un estilo de vida activo y saludable.

• Se esforzará al máximo con el fin de obtener todo el potencial de sus alumnos, no solo a nivel físico, sino también a nivel personal y profesional.

Por consiguiente, invertir en alguien que te ayude a conseguir tus objetivos programando el ejercicio, que te asesore, que haga un seguimiento y control de tu evolución acompañándote durante todo el proceso y que, además, te motive, haga que te diviertas en cada clase y te escuche, es una inversión en salud de lo más acertada.

Espero que no te quepa duda del valor que un buen entrenador podría suponer para ti, pero si todavía no lo tienes claro, quizá deberías plantearte las siguientes preguntas:

¿Para qué necesitamos a los médicos y cirujanos? ¿Y a todos aquellos enfermos/as que nos atendieron durante la pandemia del coronavirus? ¿Y a los arquitectos e ingenieros? ¿Para qué sirven los físicos y los químicos? ¿Tienen los mecánicos una función real? ¿Y los psiquiatras y psicólogos? ¿Para qué necesitamos, entonces, a profesores, fisioterapeutas, dietistas y nutricionistas? ¿Y a los entrenadores?

Quien cree que cuesta caro un profesional no sabe lo que cuesta un problema de salud.

SI ERES MUJER, ESTO TE INTERESA.
SI ERES HOMBRE, TAMBIÉN.

Hasta ahora, las directrices sobre movimiento que has leído para ambos sexos han sido exactamente iguales. No obstante, de la misma manera que cada persona tiene unas necesidades, gustos y preferencias, la condición de hombre o mujer hace que influyan en ti una serie de factores que suelen pasar desapercibidos.

La mayoría de ciencia que se publica sobre salud en general (nutrición, entrenamiento, fisioterapia, etc.) no suele discernir en sexo, ya que compartimos el 99 % del código genético. Aun así, cada vez está más claro que no somos iguales y que respondemos de diferente manera ante los estímulos que nos encontramos por el camino.

Si has llegado hasta aquí, ya habrás comprendido que las hormonas juegan un papel decisivo en todos los aspectos de tu vida. Si partimos de la base que las hormonas de hombres y mujeres son muy diferentes, entonces ¿por qué íbamos a comer o entrenar de la misma manera? o más aún, ¿por qué íbamos a pensar que tenemos las mismas necesidades emocionales?

John Gray, en su magnífico libro Los hombres son de Marte y las mujeres de Venus ya lo decía: «Se trata de descubrir nuestras diferencias para entender nuestras necesidades ».

Si todavía piensas que sudar no es para chicas o que la fuerza es cosa de hombres, será mejor que renueves tu temporada mental para que deje de oler a rancio. Abre tu armario y deja que corra el aire, los pensamientos arcaicos, retrógrados y clásicos suelen ser las consecuencias de una mente cerrada al cambio, llena de miedos e inseguridades que solo frenan y limitan.

Es un hecho. El 32 % de las mujeres son inactivas 33 en comparación con el 23 % de hombres que lo son. Todavía queda camino por recorrer para equilibrar la balanza de la igualdad y, aunque poco a poco se va compensando, quiero preguntarte algo: ¿será el tiempo dedicado a la crianza o a la casa lo que hace que las mujeres hagan menos ejercicio?

Históricamente se ha estado utilizando la imagen de la mujer como juguete sexual, otorgando la mayoría de derechos y poderes al sexo masculino. Si escribes “fitness women ” en Google, los resultados son en su mayoría dirigidos a hombres y tienen connotaciones subidas de tono. En Instagram, las cuentas de las mujeres más famosas están llenas de poses contorneadas y provocativas con miradas e insinuaciones poco católicas.

La época del calendario de taller con mujeres ofreciéndose sigue siendo tendencia, la diferencia es que ahora les llaman influencers y millones de niñas, y no tan niñas, influenciadas por esta falsa imagen, tratan de imitarlas en su día a día.

Aunque haya indicios de avance, nuestra sociedad todavía tiene mucho camino que recorrer en este sentido.

Como la información en referencia al hombre y entrenamiento abunda, si eres mujer, quiero darte unos breves consejos relacionados con el movimiento, el ejercicio y tu salud física para que los tengas en cuenta de ahora en adelante:

Deja de utilizar tacones

Si existe un objeto de sexualización de referencia son los tacones. Jamás se ha visto nada tan incómodo, antinatural y que cause tanto perjuicio a la mujer. Lo peor de todo es que están socialmente aceptados y todavía se piensa que estilizan y mejoran la apariencia.

Muchas los han llevado con rabia y resignación en la oficina, llegándose a exigir como parte de la vestimenta de trabajo o como dress code en celebraciones y eventos sociales. Otras, sin embargo, han perdido la cabeza por ellos y han deseado poseer una colección interminable.

Como decía Leonardo da Vinci: «El pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte ». Lo forman una intrincada red de músculos, tendones, ligamentos, fascia y huesos (la cuarta parte de tus huesos están en tus pies). Descuidarlos supone dejar de prestar atención a nuestra base de sustento físico, y llevar tacones es una falta de atención a tu cuerpo .

Te garantizo que la supuesta estilización de la figura que supone llevar tacones nunca podrá pagar el alto precio de sus consecuencias:

• Se desplaza el centro de gravedad hacia delante, lo que cambia la curvatura natural de la espalda, afectando y sobrecargando la zona lumbar, hombros y cuello. Esto, a su vez, dificulta la circulación sanguínea y perjudica directamente a las piernas y los órganos internos.

• La presión en los dedos de los píes aumenta de manera radical y los comprime contra la punta, deformándolos, debilitándolos y haciendo que pierdan toda su funcionalidad. Aparecen juanetes y otras compensaciones que se extienden al resto del cuerpo provocando dolor.

• Se acorta la musculatura de las pantorrillas (gemelos), por lo que se pierde movilidad en el tobillo, generando disfunciones a la hora de caminar o correr.

• La presión sobre la rodilla aumenta considerablemente, provocando no solo dolor sino también la degeneración irreversible de la propia articulación.

• Tienes muchas probabilidades de doblarte el tobillo y hacerte un esguince, y, de propina, caerte contra el suelo.

Tus pies son tus cimientos. Si no ofrecen buen soporte, el resto de tu cuerpo sufre, así que usa tu cabeza y no tus pies. Si de todas formas utilizas tacones, que sea lo mínimo posible, pero lo mejor será olvidarte de ellos, no merecen la pena.

Suelo pélvico y embarazo.

Veamos el embarazo desde un punto de vista extremadamente simple: imagina que colocamos una pelota que va creciendo en peso y tamaño encima de una superficie flexible (suelo pélvico) con un agujero pequeñito (vagina). Después de 9 meses, este agujero se tiene que abrir para dejar escapar la bola que no ha cesado de crecer, quedando dilatado y con la musculatura totalmente distendida (si nace por cesárea también es válido el ejemplo).

Está claro que el propio cuerpo irá recuperando el tono del suelo pélvico al mismo tiempo que hará pequeño y funcional el orificio, pero solo hasta cierto punto. Es como sacarse un chicle de la boca y estirarlo con ambas manos, tendrá tendencia a volver a su forma original, pero será imposible que lo consiga por completo.

Si antes del embarazo esta musculatura no estaba fuerte, y después del parto tampoco se entrena, es muy probable que acabes teniendo pérdidas de orina entre otros efectos negativos, y cuantos más embarazos tengas, habrá más probabilidades de que esto ocurra. Seas madre o no, trabajar el suelo pélvico es una tarea esencial para las mujeres, y más todavía si practicas algún tipo de ejercicio de impacto o sufres sobrepeso. Como siempre, la gravedad acaba ganando, pero puedes hacer mucho por remediarlo.

Menopausia y entrenamiento

Si eres mujer y tienes más de 50 años, no te sorprenderé al decirte que, si no ha llamado a tu puerta el climaterio, poco le queda.

Dejando fuera de la ecuación a las personas de edad más avanzada, las mujeres con menopausia son las que más sufren las consecuencias de la pérdida de masa muscular. Este estado natural de alteraciones hormonales fomenta, entre otros factores, la aparición de grasa en el abdomen, el aumento del riesgo cardiovascular y el debilitamiento de los huesos.

De nuevo, la masa muscular se declara como el mejor aliado para remitir los efectos de esta fase, previniendo, entre los beneficios más destacados, la pérdida de masa magra y la fijación de calcio en los huesos.

Cáncer de mama y entrenamiento

El cáncer de mama lo sufren alrededor del 6 % de las mujeres, y se estima que en los próximos años lo sufrirá una de cada diez. Según la Asociación Española Contra el Cáncer, solo en España, durante el 2018, se registraron 32.825 casos, declarándose como la primera causa de muerte en mujeres de entre 40 y 55 años.

Aunque un 90 % de las afectadas sobrevive, el impacto que produce en la imagen corporal, en los sentimientos y emociones, la sexualidad, la fertilidad y el gran número de efectos secundarios no es como para mirar hacia otro lado. ¿Vamos ya con las buenas noticias?

Un gran número de estudios a largo plazo demuestran que las mujeres que hacen actividad física durante más de 3 horas a la semana tienen entre un 30 % y un 40 % menos de riesgo de sufrir este tipo de cáncer. Y esto se aplica a todas las mujeres, independientemente de su edad o antecedentes familiares.

Si bien la práctica de ejercicio durante toda la vida es importante, queda claro que entrenar correctamente y de forma regular ayuda a reducir los marcadores hormonales, inflamatorios y bioquímicos. Además, y como ahora ya sabes, el ejercicio también contribuye directa e indirectamente a la reducción del porcentaje de grasa corporal, que además de la parte estética y funcional, si este es alto, favorece la aparición de cáncer.

¿La menstruación importa en el entrenamiento?

Evidentemente, sí. No te vas a encontrar igual de fuerte en tu fase postmenstrual o de ovulación que en los días cercanos al sangrado. Adaptar tu entrenamiento y permitirte una bajada de exigencia te ayudará a mejorar más rápido e incluso evitar lesiones, que ocurren con más frecuencia en esta fase. En caso de tener entrenador/a, comunícaselo.

Entrenar te hará más fuerte, no más grande

Durante toda mi etapa como monitor de gimnasio, primero, y entrenador personal, después, me he encontrado una y otra vez con las mismas preocupaciones en muchas mujeres cuando les preguntaba por sus objetivos:

—Quiero bajar de peso y tonificar, pero sin que los brazos y piernas se me pongan grandes .

Como consecuencia de estas creencias infundadas, y para dar cabida a este colectivo, en los gimnasios surgen disciplinas incompletas como el “GAP” (clase dirigida exclusivamente al glúteo, el abdomen y las piernas), “Power ABS ” (solo abdomen) y otras similares que se alejan del verdadero entrenamiento de fuerza. Está claro que el mejor entrenamiento es el que se adapta a tus necesidades, gustos y preferencias, vale, pero también es labor del personal del gimnasio asesorarte diciéndote, como mínimo, que el entrenamiento de fuerza es un complemento perfecto para este tipo de clases, y que al menos un par de veces a la semana deberías “darle un toque” al resto de músculos.

Ni si quiera en las salas de pesas se ven mujeres con brazos grandes y musculados, ni tampoco piernas marcadas con gemelos definidos. Esto no suele suceder, principalmente, porque la diferencia de testosterona entre mujeres y hombres es muy significativa. Estarás de acuerdo conmigo en que antes se te pone el cuerpo como el de Elsa Pataky (que se mata a hacer pesas) que como el de Arnold Schwarzenegger.

También coincidirás conmigo en que es mucho mejor tener un cuerpo que te permita saltar, correr, trepar, empujar y defenderte con garantías antes que uno débil, lento y pesado.

Palabra a palabra, estás entendiendo que el entrenamiento de fuerza general debe ser tu base y, a partir de ahí, Zumba, Spinning, Pilates GAP, HIIT, bailar, caminar, correr o cualquier otra alternativa siempre será bien recibida, pero como complemento.

Si quieres mejorar tu salud, tu condición física y tu estética, palabras como sentadillas, flexiones, zancadas, remos y peso muerto (entre otras) no deberán faltar en tu entrenamiento.

Como dice Elsa en su libro Intensidad Max : «El cuerpo que vemos en las fotos lo he conseguido a base de trabajo durante muchos años, pero si no encuentras el momento de empezar, nunca lo vas a conseguir ». Así que vamos a ver cómo puedes organizar tu entrenamiento de la forma más efectiva para empezar a entrenar cuanto antes.

TU MÉTODO

Ya conoces las consecuencias de estar programados para movernos y no llevarlo a cabo, pero todavía no sabes cuánto hay que hacerlo, de qué manera y con qué frecuencia.

Son las respuestas a estas preguntas las que vas a encontrar en este apartado, con una propuesta final de entrenamiento para personas sedentarias y con sobrepeso. Poniendo en práctica lo que estás a punto de descubrir, darás con la dosis mínima efectiva para producir una respuesta muy beneficiosa para tu organismo, invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo para que puedas ocuparte de otras cosas importantes de la vida.

Como punto de partida, definimos como persona inactiva aquella que se mueve muy poco (por sí misma) en el trabajo, en casa o en su tiempo de ocio, y durante la semana realiza:

• Menos de dos horas y media a una intensidad baja-moderada (entre 100 y 140 pulsaciones por minuto).

• Menos de una hora y media a una intensidad moderada (140-160 pp/m).

• Menos de una hora a una intensidad alta (más de 160 pp/m).

• Menos de 1000 kcal consumidas por ejercicio.

¿Cómo puedes saber si llegas a estos mínimos?

Responde mentalmente a las siguientes preguntas:

• Si hay alternativa, ¿subes voluntariamente por las escaleras?

• ¿Aceptarías el trato de aparcar todos los días a 10 minutos de tu lugar de trabajo?

• ¿La mayor parte de tu jornada laboral la realizas de pie y desplazándote de un lugar a otro por tus propios medios?

• ¿Haces cualquier tipo de actividad física de forma voluntaria varias veces por semana?

Si has respondido que “no” a todas o a la mayoría de las preguntas, podrías considerarte una persona inactiva. No te preocupes, tres de cada cinco personas están en tu situación. De hecho, según la OMS, más del 60 % de la población mundial no realiza suficiente actividad física como para que su salud pueda beneficiarse, lo cual provoca más de 3 millones de muertes anuales. Poca broma.

Si has respondido que “sí” a las cuatro preguntas anteriores, enhorabuena, puedes saltarte lo que viene a continuación y seguir leyendo el siguiente apartado: “Construyendo tu plan de entrenamiento”, en la página 220.

Si te has quedado conmigo y sigues leyendo estas palabras, antes de enseñarte cómo debería ser tu plan de actividad física, has de saber que, cuando se trata de hacer ejercicio, en tu día a día hay muchas oportunidades demasiado valiosas como para desperdiciarlas.

Imagina que mientras estás en tu puesto de trabajo llega un señor cuya presencia percibes incluso sin darte la vuelta. Una vez le diriges la mirada, lo primero en lo que reparas es en su elevada altura y el pálido tono de su piel. El hombre, elegantemente ataviado con un esmoquin negro, de mirada penetrante y con un tono de voz grave y pausado empieza a dirigirte sus palabras:

—Soy el emisario de la muerte. Queremos darte una oportunidad. Si te comprometes a acumular 30 minutos de ejercicio al día tendrás un 20 % menos de probabilidades de morir de forma prematura. ¿Aceptas?

Antes de responder debes tener en cuenta que mientras realizas estos 30 minutos de ejercicio puedes aprovecharlos para hacer otras cosas como hablar por teléfono, ver tu programa favorito o escuchar un podcast. ¿Cuál sería tu respuesta? ¡Yo lo tendría claro!

La ciencia ha demostrado que incrementos modestos en la condición física de personas sedentarias se asocian con grandes beneficios en la salud, contribuyendo a una reducción significativa del riesgo de muerte prematura.

La conclusión es sencilla: poco es mejor que nada .

Es un hecho, los índices de mortalidad más bajos se encuentran en quienes poseen mayores niveles de forma física (con independencia de su peso corporal). Dicho de otra manera: un mayor rendimiento físico ocasiona una mayor reducción de los factores de riesgo.

Un estudio que analizó a 123.000 personas durante 30 años concluyó que realizar 6 horas de movimiento a la semana alarga la vida hasta 8 años. ¡Ya pueden aburrirse la muerte y su emisario!

Pongamos por caso que has aceptado la propuesta del señor pálido y trajeado, ¿por dónde deberías empezar? Veamos a continuación qué puedes hacer para mejorar tu salud sin la necesidad de dedicarle un tiempo exclusivo.

La respuesta a la pregunta del párrafo anterior es muy fácil: deberías empezar por la actividad física que haces a lo largo del día sin contar el entrenamiento propiamente dicho. Este tipo de actividad es tan importante que será el factor más determinante para considerarte una persona activa.

A este tipo de gasto energético también se le llama NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis por sus siglas en inglés) o, lo que es lo mismo, el gasto energético producido por actividades que no tienen que ver con el entrenamiento. Este principio es un gran desconocido, y suele pasar desapercibido en la mayoría de programas de pérdida de peso

Cuando te mantienes en movimiento durante tu día a día haces ejercicio sin haberlo premeditado. La cantidad de calorías que se queman con el NEAT puede superar con facilidad a las que podrías quemar yendo al gimnasio , y con esto no quiero decir que te olvides de entrenar (ya que los beneficios del entrenamiento no te los aporta el simple hecho de caminar o levantarte de la silla), sino que prestes atención a la importancia del movimiento en tu vida.

«Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está».

Ellen DeGeneres

Puedes tener buena salud sin un plan de entrenamiento específico, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa .

Los amish 34 , conocidos por su modo de vida austero sin comodidades modernas como coches o escaleras mecánicas, hacen unos 18.500 pasos al día en el caso de los hombres (cerca de 14 Km) y unos 14.000 pasos en el caso de las mujeres (unos 11 Km). ¿Será casualidad que tengan las menores tasas de obesidad de todo Estados Unidos?

En sociedades occidentales modernas, los australianos y suizos son los únicos que caminan más de 9.000 pasos al día, seguidos de los japoneses con 7.168. Tanto suizos y australianos como japoneses están entre los tres primeros países con menores tasas de obesidad. ¿Coincidencia?

Como quiero que entiendas bien los beneficios de caminar, presta atención a la siguiente lista:

• Es bueno para tu corazón: paseos cortos y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial. De hecho, me atrevería a decir que en la mayoría de casos, caminar es mejor que correr para tu salud cardiovascular y la de tus articulaciones.

• Es bueno para perder peso: si bien es cierto que quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, a baja intensidad tu cuerpo utiliza como fuente de energía la grasa antes que otras reservas. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro, como correr, es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre, algo que no ocurre al caminar.

• Bueno para todas las edades: en personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que los suplementos dietéticos. También disminuye el riesgo de cataratas y la mortalidad en general. Por otro lado, se ha demostrado que los niños que van caminando al colegio (siempre y cuando no les quede demasiado lejos), tienen menos índices de obesidad.

• Es la mejor opción considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.

Tu objetivo a partir de ahora será acumular 10.000 pasos al día , que son entre 6 y 8 kilómetros.

Es sencillo, debes aumentar tu gasto calórico moviéndote más. Hacerte con una pulsera de actividad que te mida los pasos y las calorías que quemas a lo largo del día será una opción magnífica, pues no solo podrás marcarte objetivos, sino que, por el simple hecho de llevarla puesta, te motivará el doble para alcanzar tu objetivo diario.

También puedes utilizar el podómetro de tu teléfono móvil o uno portátil, pero por el precio de una pulsera que se sincroniza con tu smartphone, y que además te cuantifica el sueño o incluso te anima a levantarte del sofá cuando llevas un rato, te aseguro que vale la pena. Aunque en el mercado hay muchas, por su precio y prestaciones, suelo recomendar la última Miband de Xiaomi.

Muchos expertos concluyen que 10.000 pasos son el mínimo para considerarse personas activas. Dependiendo de tu peso y ritmo al que hagas estos pasos puedes quemar entre 250 y 500 calorías al día, que además provienen principalmente de tus reservas de grasa.

Pero ¿de dónde vas a sacar el tiempo para ir caminando a todos los sitios? No te preocupes, hay muchas formas de caminar con un mínimo impacto en tu agenda, aquí tienes algunas ideas:

• Antes de usar el coche, pregúntate si podrías ir caminando.

• Si debes usar el coche, aparca un poco más lejos que de costumbre. Encontrar sitio en la puerta no te beneficia y siendo realistas, rara vez sucede.

• Si utilizas habitualmente el metro o el autobús, camina por la parada o el andén mientras esperas. Bájate una parada antes y haz andando el último tramo.

• Establécete esta norma: si son menos de 3 pisos, usa las escaleras en vez del ascensor. Si te van lo retos, que sean 5 plantas. Si no temes a nada, olvídate definitivamente del ascensor. Los descansos en los rellanos están permitidos.

• Evita a toda costa las escaleras mecánicas, son un invento del demonio y una espléndida oportunidad para demostrarte, una vez subas por las escaleras convencionales (si hay alternativa), que los detalles son importantes.

• Cuando te llamen al móvil levántate y camina mientras hablas.

• ¿Tienes que hablar con alguien en persona? En vez de invitarle a un café, proponle dar un paseo. Si se resiste, dile que Nietzsche dijo una vez: «Todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas» . Siempre funciona.

Si 10.000 pasos te resultan imposibles, la mejor forma de alcanzarlo es establecerte una meta. Divide y vencerás. Por ejemplo, podrías marcarte el objetivo de empezar la primera semana con 5.000 pasos diarios, la segunda con 6.500 y la tercera con 8.250, para acabar haciendo los últimos días del mes los gloriosos 10.000 pasos.

Hay una cosa que debes tener clara: apelar a la falta de tiempo o a la imposibilidad de cumplir tu objetivo para no caminar es una magnífica forma de autoengaño. No hay excusas para no hacerlo, sino motivos “de peso” para hacerlo.

Y es que si no eres tú quien se levanta de la silla, quien se aburre del sofá y decide salir a la calle, quien decide no encender la televisión y ponerse a andar o empezar a ver las cosas de otra manera, nadie lo hará por ti. Recuerda que eres las decisiones que tomas y las acciones que realizas .

Construyendo tu plan de entrenamiento

«La gente que busca desarrollar su fuerza con las modernas máquinas de gimnasio puede llegar a usar en ellas mucho peso, pero serán incapaces de levantar una piedra pesada y perderán una pelea con cualquiera que haya entrenado en un entorno más real. Su fuerza solo funciona en un dominio muy específico, y este dominio no existe en la vida real».

Nassim Taleb

Para entrenar la fuerza no es necesario que te apuntes a un gimnasio convencional. Borra de tu mente esas máquinas pesadas y complejas con sistemas de recorrido guiado en las que te sientas y haces los ejercicios analíticos que te indica el monitor. Como dice Nassim, esto en la vida real no existe, y aunque entrenar así es mejor que no hacer nada, hay formas mucho más eficaces de llevarlo a cabo.

Tampoco te recomiendo que te compres ningún aparato tipo cinta o bicicleta estática, no te harán falta excepto en el caso de un confinamiento forzado, y llegado el momento puedes adquirirlos fácilmente con un poco de previsión. Hay mejores maneras de invertir el dinero que en algo que acabará convirtiéndose, con toda probabilidad, en el perchero más caro de toda la casa.

Para realizar el entrenamiento que te propongo no debes comprar nada especial. Solo necesitarás:

- Una garrafa de agua de 5 a 8 litros (piensa que podrás ir aumentando su peso conforme avances).

- Dos bricks o algo similar: botellas de agua, paquetitos de arroz, harina, etc.

- Una silla o alguna superficie donde apoyarte con seguridad.

- Una esterilla o, en su defecto, una manta.

Es sabido que programar un entrenamiento adaptado a las necesidades y objetivos de cada persona es una labor complicada, por eso existimos los entrenadores cualificados. Al igual que ocurre con cualquier otro especialista, nos reciclamos y aprendemos cada día de lo que la ciencia y nuestra experiencia tiene que enseñarnos para “recetar” movimiento en función de las necesidades, objetivos y capacidades de cada persona.

Al igual que ocurre con las dietas, respecto a los entrenamientos tampoco existe una receta mágica que produzca las mismas adaptaciones en todas las personas y que, independientemente de las limitaciones físicas (dolores, antiguas lesiones, tiempo disponible, etc.), funcione igual para todas las personas.

Ten claro que es fundamental que te muevas, que hagas ejercicio y que lo hagas correctamente. Por eso quiero proponerte un entrenamiento que funcione para ti.

Aunque el entrenamiento universal no exista, sí que hay consenso en cómo ha de estructurarse una sesión de entrenamiento y qué ejercicios debería contener para mejorar la composición corporal y aumentar muchos marcadores de salud mientras preservas tu integridad física.

Si no tienes ninguna enfermedad por la que tu médico te haya desaconsejado participar en un programa de entrenamiento, y tu nivel de condición física es bajo (te agotas subiendo un piso por las escaleras), empieza por el entrenamiento que te propongo a continuación. Pasadas cuatro semanas de haberla empezado deberás ir buscando un especialista que te ayude a seguir progresando.

Si tienes alguna dolencia contraproducente o un nivel físico medio o alto, lo mejor será que recurras directamente a un especialista para que te ayude con tu entrenamiento. Ya sabes discernir entre un charlatán y un verdadero profesional, sal en su búsqueda.

Por desgracia, muchas personas consideran que no tienen el suficiente nivel ni para empezar, sintiéndose avergonzadas por su propia inseguridad. Si alguna vez te has sentido así, ¡aquí tienes la solución al problema! Llevar a cabo esta sencilla tabla puede ayudarte a mejorar tu forma física hasta que alcances la suficiente confianza como para dar el paso e ir a un centro de entrenamiento.

En cuanto al riesgo que conlleva el movimiento, está claro que en el sofá de casa es más difícil que te dobles un tobillo, pero coincidirás conmigo en que al colocar dicho riesgo en un lado de la balanza y el beneficio que reporta en el otro, esta se inclinará, sin ninguna duda, hacia el lado del beneficio que reporta el movimiento. ¿No crees?

Para que entiendas bien cómo funciona tu plan y la forma en que se estructura la sesión de entrenamiento, quiero explicarte cada apartado da manera muy breve:

1. Calentamiento

¿Recuerdas el experimento de adoptar la forma de Quasimodo o lo que le sucedía al abuelo Rodolfo al dejarse vencer por la gravedad? Pues la idea es que no acabes como ellos. Lo primero que has de saber es que si no te mueves te atrofias, y además de la técnica con la que realices los ejercicios, tener unas articulaciones que sean capaces de realizar movimientos amplios y una musculatura que las estabilice y sujete de manera correcta será tu mejor seguro anti-lesiones.

Por eso, al inicio, y a modo de calentamiento, deberás realizar una serie de ejercicios para mejorar tu movilidad y fortalecer la musculatura que sujeta dichas articulaciones.

• Desperezarte sin prisas

• El Gato-camello

• El Perro cazador

• El Bicho muerto

De estos 4 ejercicios (que verás en las dos tablas que se presentan en un par de páginas adelante), los dos primeros contribuyen a mejorar tu movilidad y los dos siguientes a activar tu musculatura profunda. Ve en su búsqueda y vuelve aquí después.

En cuanto al Perro cazador y el Bicho muerto , si cada vez te resulta más sencillo realizarlos y no perjudicas tu técnica, puedes aumentar el tiempo de ejecución hasta 1 minuto cada uno.

Cada día que entrenes harás esta secuencia solo una vez, preocupándote de realizar correctamente la técnica.

2. Ejercicios de fuerza

Esta tabla se basa en el entrenamiento concurrente , que es la mezcla de ejercicios de fuerza en un circuito con poco descanso entre ejercicios, de manera que también mejoras la capacidad cardiovascular. Este método es el que te aportará mejores resultados con la mínima inversión de tiempo.

Activando los músculos más grandes y realizando movimientos globales, implicas prácticamente todos los músculos del cuerpo, convirtiéndose en un entrenamiento más eficaz que si nos centramos en entrenar de manera aislada los músculos pequeños, como los bíceps o las pantorrillas.

Realizaremos 3 veces seguidas el circuito y, cada vez que lo hagamos, de cada ejercicio haremos tantas repeticiones como se indica en la esquina superior derecha.

3. Ejercicio cardiovascular

En el momento en el que empieces este tercer bloque deberás centrarte en dar lo mejor de ti, cumpliendo las máximas de técnica e intensidad.

Siguiendo a Bea a través del vídeo es la mejor forma de llevarlos a cabo (escanea el código QR a través de la cámara de tu móvil), ya que, de manera simultánea, te daré consejos de técnica y te ayudaré a implicarte al máximo, esencial para sacarle todo el jugo a esta parte.

¿Por qué debes ir a la máxima intensidad?

No daré rodeos. Para perder grasa e invertir el mínimo tiempo, la alta intensidad es tu mejor opción.

Además, en un gran número de estudios se ha comparado el efecto en la pérdida de grasa del entrenamiento aeróbico moderado con el de alta intensidad, también llamado HIIT (por sus siglas en inglés High Intensity Interval Training). Los resultados revelan que, si bien ambos contribuyen a reducir la grasa corporal, el HIIT proporciona un 28,5 % más de reducciones en la masa total de grasa absoluta (en Kg) respecto al entrenamiento aeróbico convencional, aparte de reducir considerablemente el tiempo dedicado.

Por otro lado, además de ser un tipo de entrenamiento apto para todas las edades, por sí solo ayuda a reducir los triglicéridos y contribuye al aumento de la capacidad cardio-respiratoria. Como ves, ¡todos son ventajas!

Libre de impacto

Como recordarás, un golpeo del pie contra el suelo añadiendo tu peso, al igual que sucede con la flecha impactando contra la pared, hace que se transmita toda la fuerza hacia el extremo opuesto, implicando por el camino (y en nuestro caso) a las articulaciones. Más todavía si esas articulaciones no están debidamente sujetas por músculos tonificados y todavía no hay una técnica pulida.

Así, la parte de ejercicio cardiovascular está pensada para minimizar ese impacto y cuidar especialmente tus tobillos, rodillas, cadera, espalda y cuello.

Antes de empezar

Para asegurarnos de hacerlo bien, debes completar mentalmente un cuestionario médico. Consta de 7 preguntas sobre tu salud con la finalidad de valorar la existencia de riesgos antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento.

• ¿Te ha dicho alguna vez tu médico que tienes problemas cardíacos y que no debes hacer ejercicios sin consultarlo con él?

• ¿La actividad física te ocasiona dolores en el pecho?

• En el último mes, ¿has sentido dolor en el pecho cuando has hacho algún esfuerzo?

• ¿Sientes mareos que te hacen perder el equilibrio o el conocimiento?

• ¿Tienes algún problema óseo o articular que pudiera agravase con el ejercicio físico?

• ¿Te receta tu médico medicamentos contra la hipertensión o la insuficiencia cardíaca? (por ejemplo, diuréticos)

• ¿Tu experiencia personal o el asesoramiento médico te hacen pensar que no deberías hacer ejercicio físico sin prescripción médica?

Si has respondido con un “sí” a alguna de las preguntas anteriores o tienes más de 69 años, antes de empezar a hacer ejercicio físico deberás consultarlo con tu médico, será él quien deba autorizarte a empezar.

Si tu respuesta a las 7 preguntas es negativa ¡Vamos a entrenar!

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Para tu tranquilidad, he querido anticiparme a tus posibles preguntas y resolver las más comunes:

¿Cuánto tiempo necesitas para entrenar?

No más de 30 minutos cada vez que te pongas manos a la obra.

¿Cuántas veces debes entrenar a la semana?

Lo ideal serían 3 sesiones a la semana para empezar, dejando lugar a la recuperación de tus músculos en días alternos. Si pasadas unas semanas puedes entrenar 4 días, será más fácil que los resultados lleguen antes. Si, por el contrario, entrenas únicamente 2 días a la semana deberás tener paciencia, ya que los beneficios tardarán más en aparecer.

Recuerda: se impaciente con las acciones, pero paciente con los resultados.

La conclusión es que escuches a tu cuerpo. Si pretendes empezar con 4 sesiones semanales, pero te supone demasiado esfuerzo o notas demasiadas agujetas, levanta el pie del acelerador y baja a 2 o 3. Siempre estás a tiempo de aumentar.

Una vez has empezado y llevas unas cuantas sesiones ¿Por qué notas que los ejercicios ya no te suponen el esfuerzo físico de antes?

Es muy normal. Según vas avanzando en tu programa, deberás ir aumentando progresivamente tu implicación, ya que tu cuerpo se adaptará rápidamente al estímulo. Lo único que necesitas saber es que, si por ejemplo, eres capaz de hacer ocho flexiones con el apoyo de la silla, lo normal será que cada vez te cueste menos y debas buscar la manera de aumentar el nivel, bien sea haciendo más repeticiones o bien realizando algunas con las manos en el suelo y las rodillas apoyadas.

Si te has adaptado completamente y notas que la tabla se te queda corta, enhorabuena, es momento de recurrir a un especialista en entrenamiento.

¿Cuándo empezarás a ver resultados?

Esto dependerá mucho de tu implicación, pero recuerda: desde el primer día que entrenas te empiezas a beneficiar directamente del entrenamiento y no solo cuentan los números de la báscula.

No obstante, cada kilo que seas capaz de reducir supone un lastre que te quitas de la mochila que siempre llevas puesta. Imagina que tienes una botella de un litro de jabón y la vacías en la pila de tu cuarto de baño. Ahora, cada vez que pierdas un kilo de grasa imagínatela siendo vertida por el desagüe... ¡Es un montón!

Si tu intención (además de alinearte con tus valores y mejorar tu salud) es notar cómo la ropa te queda más holgada y lo acompañas con una buena alimentación, antes del primer mes es muy probable que notes algunos cambios. Pasados el segundo y tercer mes, lo más normal es que empieces a dejar a la gente con la boca abierta. Pero recuerda, se trata de establecer hábitos que perduren y no de cumplir objetivos cortoplacistas con fines estéticos basados en opiniones externas.

No obstante, si los resultados no llegan o tardan en llegar, piensa que, aunque tu peso no haya cambiado de la manera esperada, si has seguido la mayoría de recomendaciones del libro, tu estilo de vida sí que lo ha hecho, y mucho:

• Ahora tienes una mejor relación con la comida.

• Tus digestiones son mejores y sientes menor hinchazón en el estómago.

• Descansas mejor y te sientes con más energía.

• Has mejorado tu fuerza y tu agilidad

• Tienes más calidad de vida y bienestar general.

¿Qué pasa si dejas de entrenar?

La respuesta es sencilla y contundente: perderás las adaptaciones que hayas generado y volverás a estar como al principio.

Si esto sucede es que el enfoque estaba mal planteado. El entrenamiento físico, al igual que la alimentación saludable, no ha de verse únicamente como un medio para alcanzar un fin a corto o medio plazo (por ejemplo, perder peso), sino como modo de vida.

Debes saber de antemano que muchas veces será difícil. Habrá momentos en los que no te va a apetecer entrenar y, por muchas estrategias que pongas en marcha, la resistencia al movimiento aparecerá. Debes tomarlo como una obligación auto-impuesta. Ayer te cepillaste los dientes, ¿verdad? Y hoy lo vas a volver a hacer, ¿no? Después de todo no siempre haces lo que te gusta. Pues con el entrenamiento pasa lo mismo.

Otro tema es si te vas de vacaciones o desconectas durante una temporada. Mientras tengas claro que una vez estés de vuelta el entrenamiento tendrá que seguir formando parte de tu vida, tu salud estará a salvo. No obstante, debes tener en cuenta una cosa importante: después de una temporada sin entrenar, volver a empezar cuesta más. Para hacerlo con garantías, deberás encontrar la manera de no buscar excusas y, para conseguirlo, marcarte objetivos realistas funciona muy bien.

Ya lo sabes, llegar a la vejez con el adecuado bagaje de entrenamiento es como beber de la fuente de la eterna juventud. Sin embargo, tienes que estar dispuesto a entrar en ella y a mojarte los pies por mucho frío que haga. Aquí es donde no valen los atajos, los milagros ni los mitos populares. Comparado con quien solo busca llegar rápido y sin esfuerzo, entrenando con regularidad estarás más fuerte, más feliz y con una mentalidad mucho más positiva.

¿Y si tienes un dolor que te impide entrenar?

Como ya sabes, entender tu lesión te ayudará mucho a remediarla, y es lo primero que debes hacer.

La evidencia científica nos dice que el ejercicio físico es una intervención muy segura que puede mejorar el dolor y la funcionalidad física, y, por consiguiente, la calidad de vida.

Cuando comienzas a hacer ejercicio pueden aparecer dolores nuevos, pero cederán enseguida una vez te adaptes a esta nueva actividad. No obstante, si el dolor continúa o empeora pasado un tiempo, visita a un fisioterapeuta.

¿Y si no tienes tiempo?

Si subiera el precio del pan cada vez que un entrenador escucha estas palabras no habría dinero en el mundo para comprar una hogaza. Espero que a estas alturas ya te puedas hacer una idea de la respuesta.

¿No tienes tiempo para cuidar de ti? ¿No piensas que tu salud debería ser la primera prioridad? Veamos si realmente se trata de tiempo:

• 7 días x 24 horas = 168 horas tiene una semana.

• 8 horas/día durmiendo x7 = 56 horas en la cama.

• 10 horas/día trabajando (contando desplazamientos) = 50 horas en el trabajo.

• 168 – (56+50) = 62 horas/semana disponibles.

1 hora y media a la semana (entrenando tres días durante 30 minutos) supone un 2,5 % de tu tiempo libre disponible. Está claro que de este tiempo hay que restar labores domésticas, tiempo dedicado a las demás personas (hijos, familia...) y otras cosas, pero si lo cambiáramos a un 9 %... ¿seguirías pensando que es un porcentaje muy alto?

No se trata pues de tiempo, se trata de prioridades, y cuidar de ti debería ser tu primera prioridad.

¡No lo pienses más y entrena!

Sentir miedo antes de empezar a entrenar es natural, de hecho, no sentirlo sería lo raro. Pero ahora ya sabes que el miedo es incapacitante y limita en gran medida tu camino hacia una vida más saludable. Sin acción no hay resultados y, para pasar a la acción, debes ser valiente, vencer el miedo y empezar a entrenar.

Sé que la palabra “entrenar” todavía sigue sonándote extraña, no forma parte de ti, no te ves diciéndole a tus amistades que “entrenas”. Es más fácil decirles que te has apuntado al gimnasio o que vas a clases de Zumba. ¿Quieres un consejo? Cuanto antes te familiarices con este término y lo normalices, más fácilmente lo integrarás en tu vida.

Vivimos como entrenamos y entrenamos como vivimos. Entrenar podría definirse como la preparación para la vida; de hecho, los hábitos adquiridos (buenos y malos) son fruto de los entrenamientos que vamos acumulando a lo largo de nuestras vidas. Si dejas de entrenar (en el sentido amplio de la palabra) significa que te has rendido, que te has resignado a un futuro que se ha convertido en arena y se escapa de entre tus dedos mientras no haces nada por remediarlo.

¿Necesitas un último empujón?

Imagina que tus manos y dedos se han vuelto realmente pesados. Mira tus manos y nota como una fuerte resistencia evita que realicen cualquier movimiento. Ahora mueve tu mano. Sea como sea, pero muévela. (No sigas leyendo si no lo haces).

La orden de que se mueva la has dado tú, ¿verdad? Esto que parece una tontería es en realidad el reflejo de todas las acciones de tu vida, que no son más que darle la orden a tu cuerpo para que las haga, así de simple. ¿Sigues sin ganas de entrenar? No hay problema, traza un plan semanal y... ¡entrena!

QUINTA PARTE

Desata
tu poder

Antes de nada, quiero que entiendas el significado de esta última parte y su relación con el sobrepeso y la obesidad.

Es sabido que, si te sobran unos cuantos kilos, en mayor o menor medida, se ve afectada tu propia percepción, la manera en que piensas y el modo en que te relacionas.

Estos bloqueos emocionales afectan de manera directa a tu salud. A su vez, la interrupción de tu fluidez emocional genera un taponamiento psicológico que podrá manifestarse con un aumento más rápido de peso o un estancamiento del mismo. Es, en estos momentos, cuando en vez de controlar las riendas de tu vida, estas te sujetan fuertemente, ensordeciendo cada esfuerzo que haces convirtiéndolo en inútil.

Ha llegado la hora de desatar finalmente esos bloqueos y desenterrar todo el potencial que tienes para sentir control, libertad y una profunda y agradable sensación de felicidad.

A lo largo del libro, has construido un precioso descapotable ensamblando las piezas del conocimiento, la educación y la acción. Has llenado su depósito con el esfuerzo y has marcado un destino en el mapa con tu determinación y compromiso. Ha llegado el momento de arrancarlo y ponerte en marcha. Ya es hora de sentir una profunda gratitud al notar como el viento acaricia tu rostro. Es el momento de permitir que el orgullo propio te inunde al mirar por el retrovisor y ver el camino que llevas hecho, mientras vas a toda velocidad hacia la vida que quieres tener.

Para poder hacerlo realidad, antes quiero explicarte un concepto clave que ya introdujimos páginas atrás: el poder de tu mente .

¿Te suena de algo “la ley de la atracción”? Este interesante principio capta recursos, acontecimientos y personas que vibran en la misma sintonía que tú. Y no es magia, es ciencia, veamos cómo funciona.

La ley principal detrás de la atracción es la ley de la vibración. Y es que toda la materia del universo está en constante vibración. Si examinas con un microscopio de suficiente potencia una simple hoja de papel que parece ser sólida y estable, verás partículas en movimiento. Lo mismo ocurre con una piedra o con un trozo de metal. Lo que parecía ser sólido e inerte, en realidad es un conjunto de moléculas en movimiento.

Si pudieras observar más de cerca esas partículas, llegarías a ver que hay movimiento dentro de las moléculas. Este movimiento es creado por los átomos, con un protón que está en el centro y un electrón que orbita sin parar a su alrededor, creando un patrón vibratorio constante. Esto es lo que comúnmente se denomina energía.

Dependiendo de las cantidades específicas de cada uno de estos ingredientes subatómicos, estas estructuras determinan si lo que se observa es sólido, líquido o gaseoso.

La cosa no acaba ahí, los sonidos también son vibraciones. La luz es vibración. Nuestro planeta está formado por un montón de vibraciones de diferentes magnitudes. Todo nuestro universo, y todo lo que está dentro de él, es una masa vibrante, incluidas las personas.

Toda la energía vibra continuamente a una frecuencia determinada y, dependiendo de esta frecuencia emitida, se determina qué energías son atraídas por otras.

El pensamiento también genera una frecuencia vibratoria específica a su naturaleza, la cual sentimos a través de las emociones. Por ejemplo, cuando alguien dice “me siento mal ”, es el efecto de un pensamiento negativo que coloca al cuerpo en una frecuencia específica acorde a lo pensado, emanando energía negativa en función de la intensidad con la que se vive ese sentimiento.

Un pensamiento es energía que se libera y crea vibraciones que viajan y atraen a otras similares, manifestándose como acontecimientos en tu vida.

Si eres consciente de ello y eliges tus pensamientos, obtienes el control de la vibración en la que quieres emitir, y por consiguiente lo que quieres atraer. Si por el contrario lo haces de modo inconsciente, no te darás cuenta de que lo que llega a tu vida es fruto de tus pensamientos y no habrá manera de controlarlo.

En otras palabras, si todos los días hablas de escasez, verás escasez por todos lados. Si alguien habla de escasez o si en las noticias informan sobre escasez, instintivamente te sentirás atraído a escucharla y esto reforzará tus pensamientos. Será entonces cuando dirás frases como: “¿ves? tengo razón, estamos en crisis ”, generando sin saberlo un entorno favorable para que los resultados sean escasos.

Las oportunidades para atraer abundancia pasan frente a tus ojos , lo único que tienes que saber es que de ti depende verlas y utilizarlas a tu favor.

Por consiguiente, ¿si vibras en la frecuencia de dar, compartir y agradecer, qué crees que atraerás? Exacto, un montón de cosas buenas. Veamos ahora cómo conseguirlo para deshacerte de cualquier bloqueo que te esté impidiendo perder peso y tomar, por completo, el control de tu vida.

33 Se considera inactiva a una persona que se desplaza muy poco por sí misma en el trabajo, en casa o en su tiempo de ocio. Más adelante lo definiremos ampliamente.

34 Grupo etnorreligioso protestante, conocidos principalmente por su estilo de vida sencilla, vestimenta modesta y tradicional, así como por su resistencia a adoptar comodidades y tecnologías modernas como la electricidad o los motores de combustión.

SIENTE GRATITUD

«La gratitud es una virtud que nace de la humildad en el momento en que una persona se siente amada y es capaz de dejarse amar. No es pues una mercadería de cambio ni un deber de retribución, sino un puro y gratuito reflejo del amor ».

Jorge Bucay

¿No te da la sensación de que los problemas de tu vida se llevan demasiado tiempo o atención? ¿Piensas de manera habitual que las cosas te cuestan más que al resto?

Aunque ya hayamos dado algunas pinceladas, debes saber que la gratitud puede ayudarte con todo esto y mucho más. Más allá de la alimentación, el entrenamiento y el descanso, tus sentimientos y emociones pueden hacer mucho por ti. En concreto, la gratitud te ayudará a mitigar la ansiedad, a mejorar tu relación con la comida, a hacer más ejercicio y, en definitiva, a ser más feliz.

Lo más normal es que la vorágine en la que vivías te hubiera atrapado y no fueras del todo consciente. Las interminables horas que dedicas al trabajo, un acontecimiento desafortunado que se adueñaba de muchos de tus pensamientos o el hecho de centrarte demasiado en la familia y la casa han provocado que te olvidaras de lo más importante, de ti. Sin darte cuenta te habías convertido en una máquina programada para producir y hacer cosas, limitándote a “vivir” otras vidas que no eran la tuya sin pensar ni sentir lo suficiente.

Todos estos comportamientos suceden de forma natural como autoprotección, un mero escudo que te pones para no pasarlo mal. Mientras que los obstáculos del día a día se llevan demasiada energía, los logros y las cosas buenas que te suceden no suelen recibir la atención que merecen. Siendo así, es normal que tu mente interprete que te suceden más cosas que requieren sacrificio que las que te complacen.

Añadido a lo anterior, está demostrado que, como norma general, cuando evaluamos a los demás asumimos que han tenido menos problemas y más privilegios. Este hecho, combinado con la cantidad de esfuerzo percibido que requiere el simple acto de vivir, nos da la receta perfecta para una vida llena de resentimiento y envidia.

¿Cuánto tiempo dedicas en tu día a día a escucharte de verdad? ¿Y a escuchar a los demás? La realidad es que solo tienes que parar un momento, mirar dentro de ti y saber lo único que te hace falta: sentir gratitud.

Hazte fuerte allí donde quiera que estés, siente tu propia compañía, tu paz, da las gracias de tenerte, de poder abrazarte y sentir tu propio amor. Será entonces cuando se haga la luz y dejes de vagar sin rumbo para decidir tu verdadero destino.

Solo sintiendo gratitud haces tuyas las emociones . Emociones plenas que se sienten de verdad, que llegan al alma, al corazón, que trascienden y que llenan.

Es, en estos momentos, cuando el amanecer es precioso, escuchas los pájaros, te fijas en cómo la brisa acaricia tu piel, sientes el tacto de las cosas, la música te emociona y tienes la capacidad de mirar a los ojos y ver más allá. Te comprendes y comprendes a las demás personas. Formas una verdadera unidad con el universo y todo lo que te rodea.

Cuando esto sucede, conseguir aquello que anhelas es infinitamente más sencillo de lo que en un principio parecía. En este momento es cuando eres, en esencia, tú.

No es un camino fácil. Crecer es doloroso y perderse por el camino forma parte del plan. Cometerás errores y deberás aprender de ellos y, cuando la vida te haga daño, que lo hará, recuerda ese dolor. El dolor es bueno, significa que estás en el camino y que te tienes a ti.

Después de leer los párrafos anteriores no te sorprenderá saber que, según la ciencia, la esperanza, la vitalidad, la gratitud, el amor y la curiosidad son las cualidades más ligadas con la satisfacción vital. De entre todas ellas, la gratitud es el mejor predictor de bienestar que existe y se asocia directamente con:

• Mejor salud en general (física y mental).

• Menor estrés, ansiedad y depresión.

• Mayor satisfacción laboral y con la vida en general.

• Mejor descanso.

• Mejor rendimiento académico.

• Mejores relaciones personales.

• Menor materialismo y envidia.

• Menor agresividad.

Conociendo la lista de beneficios que reporta, ¿no crees que sería interesante saber cómo puedes potenciar tu gratitud?

Resulta que la gratitud es como un músculo, cuanto más la utilizas más fuerte la haces. Las personas que se sienten agradecidas cumplen sus objetivos con más facilidad y, aunque hay muchas fórmulas, quiero compartir contigo las maneras de entrenar este sentimiento que mejores resultados me han dado.

• Escribiendo un diario de gratitud.

• Haciendo notas de agradecimiento.

• Construyendo el bote de lo genial.

• Renunciando a cosas que aprecias.

• Con una dieta hipo-informativa

• Reaprendiendo

Diario matutino de gratitud

Tim Ferriss, autor de Armas de Titanes , afirma en su libro al hablar de llevar a cabo un diario de este tipo que «es la terapia con mayor rentabilidad económica que he conocido jamás ». Yo opino de la misma manera.

Levantarte pronto cada mañana y dedicar cinco minutos a escribir algunas líneas para ti tiene un efecto brutal como limpiaparabrisas mental, y más todavía si añades los motivos por los que sientes esa gratitud.

Es una terapia sencilla y muy liberadora. Empezar el día con la mente despejada y sintiendo gratitud será un chute de energía positiva que, sin duda, repercutirá en las acciones y resultados que lleves a cabo durante el día.

El diario matutino de gratitud consta de dos partes, la primera es la del vómito mental, o lo que es lo mismo, plasmar sin importar demasiado la forma, los pensamientos e inquietudes que te rondan en ese momento por la cabeza. Una vez resuelta la desintoxicación mental, es el momento ideal para sentir gratitud hasta la médula, pues con la mente despejada, este sentimiento es más puro, intenso y duradero.

Haz la prueba, levántate un poco antes y escribe lo primero que pienses, deja que tu mano te guíe y no te centres en la calidad de lo que redactas. Aunque creas que escribes fatal, debes contemplar esta práctica como una herramienta. Escribir tiene unos beneficios inmensos, aunque nunca nadie (ni siquiera tú) llegue a leer jamás lo que has escrito. En otras palabras, el proceso es más importante que el producto.

Una vez hayas desencadenado tus pensamientos y los hayas plasmado, pasa a la segunda parte y redacta los motivos por los que sientes gratitud.

Si quieres potenciarlo todavía más y te gusta esto de escribir por las mañanas, cuenta con palabras qué vas a hacer para conseguir tener un día fabuloso. Será el complemento perfecto para alcanzar una buena dosis de serotonina.

Como ya sabes, existe una correlación entre el estado anímico con el que nos acostamos y con el que nos levantamos. Así que, además de contemplar tu post-it motivador, irte a dormir escribiendo algunas de las cosas que te han pasado por las que sientes gratitud será también una de las mejores estrategias que puedes llevar a cabo para vivir mejor.

En resumen:

1- Al levantarte dedica 5 minutos a escribir lo primero que se te pase por la cabeza.

2- Redacta los motivos por los que sientes gratitud.

3- Escribe qué acciones vas a realizar para tener un día extraordinario.

Sin importar la hora del día que sea en estos momentos, escribe 3 motivos por los que sientes gratitud relacionados con acontecimientos que te hayan sucedido hoy. ¡Venga, no sigas leyendo sin dejarlos por escrito!

El simple hecho de ponerte a buscar motivos por los que hayas tenido un sentimiento de estima y reconocimiento propio tiene un gran poder positivo, siéntelo.

Si te va la tecnología, ya comenté que existen apps como Journal 5 o Grateful que nos envían notificaciones al móvil para recordarnos escribir nuestro diario personal de gratitud, por lo que, si buscas algo práctico, te recomiendo cualquiera de ellas. Si es un inconveniente el hecho de que sean en inglés, escribe en el buscador de apps de tu móvil “gratitud” y empieza a descubrir los beneficios de una de las mejores costumbres que todo ser humano debería llevar a cabo.

Notas de agradecimiento

¿Alguna vez has escrito a alguien para darle las gracias por algo que hizo por ti? ¿Cómo te sentiste mientras lo escribías?

Resulta que escribir una nota de agradecimiento es una de las mejores maneras de poner en práctica la gratitud. Si además entregamos esas palabras escritas, hacemos más feliz a la persona que la recibe. ¿Se te ocurre algún motivo para no aumentar tu felicidad y la de los demás?

Independientemente de si luego se la vas a entregar o no, llevar a cabo esta práctica es realmente ultraproductivo y revelador.

En varias ocasiones he escrito cartas de agradecimiento y las he enviado a domicilio con motivo de un cumpleaños. Hoy en día, recibir correos postales personalizados sin que estos sean publicidad es, en sí mismo, un regalo. ¿A quién no le gustaría recibir una carta de un amigo o familiar agradeciéndole la influencia que ha significado en su vida?

Si te da pereza escribir algo tan extenso, un correo electrónico, una breve nota de agradecimiento o un simple WhatsApp pueden significar mucho. Ten en cuenta que es una de las formas más eficaces de construir relaciones firmes y atraer gente valiosa a tu vida. Escribir un simple “gracias ” y darle a enviar no cuesta nada. ¿Se te ocurre a quién?

A medida que te vayas acostumbrando a dar las gracias experimentarás un maravilloso y cálido sentimiento de gratitud. Poco a poco, empezarás a desarrollar una constante y natural sensación de aprecio por las personas de tu alrededor. Ten en cuenta que es una cualidad que otorga un importante magnetismo y atractivo, y quien da, recibe a cambio. Pronto empezarás a conseguir favores de amigos y personas de tu entorno sin haberlos pedido. Sin querer, todo será más fácil.

Escribe ahora los nombres de las 3 primeras personas que te vengan a la mente a las que tienes algo que agradecer.

Ya has dado el primer paso, ahora depende de ti enviarles un WhatsApp corto, un par de frases o redactar una carta.

¡Pero haz algo!

Bote de lo genial

Se trata, en esencia, de valorar las cosas que te suceden. Así es como funciona:

Siempre que te pase algo estupendo, que te entusiasme o que te alegre mucho, anótalo en un papel y mételo dentro de un bote, una caja o cualquier recipiente destinado a tal efecto. En este bote, que deberás colocar a la vista, se ha de ver algo que te recuerde para qué está ahí, puedes escribir en él las palabras “bote de lo genial”, dibujar una estrella, una foto que te guste mucho o algo que te recuerde que en la vida pasan muchas cosas buenas. Si tienes pareja o hijos, implícalos en este juego. Perseguir lo bueno y practicar su búsqueda hace que aparezcan este tipo de situaciones más a menudo.

Cuando te pasa algo increíble crees que lo recordarás unos meses más tarde, pero no suele ser así. El bote de lo genial es un registro tangible de las cosas buenas que te suceden, las cuales son muy fáciles de olvidar cuando estás plof y te sientes triste. Abrirlo de vez en cuando y recordar esos acontecimientos geniales recreará en ti sentimientos y emociones que te devolverán las ganas de seguir adelante.

Escribe a continuación dos acontecimientos geniales que te hayan sucedido recientemente.

¿No se te ha ocurrido ninguno? ¿Qué tal si pruebas con: “Hoy todavía no me he muerto ”? Es algo sensacional comparado con la alternativa. Partiendo de esta base, todos los días nos pasan cosas extraordinarias, ¿no crees?

¡Busca un bote o caja que puedas utilizar y empieza a coleccionar fabulosidades!

Renuncia temporal

“No sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos ”. Estoy seguro de que esta frase ha salido de tu boca más de una vez. Y, si es así, es porque ya has experimentado la sensación de perder algo o a alguien a lo largo de tu vida.

Renunciar voluntariamente a algunas cosas durante un tiempo te ayudará a saber el valor que tienen para ti. No te estoy pidiendo que te deshagas de tu trabajo, tires tu móvil desde el balcón o regales tu coche, pero debes saber que renunciando a estas cosas (aunque no las pierdas de verdad) será mucho más fácil que sientas gratitud por tenerlas en tu vida.

Como ya te conté, hace algún tiempo se me ocurrió la genial idea de probar una dieta de 700 calorías al día durante un mes. Se basaba en pollo y espárragos, y mi único consuelo al acabar de comer era pensar en la siguiente comida, pues el hambre y la ansiedad eran mis fieles compañeros en aquel camino de escasez. Después de perder 13 kilos y mucha salud, llegó el momento de comer como una persona normal (como ocurre con todas las dietas que no se pueden mantener a largo plazo).

Mi madre se ofreció a cocinar lo que le pidiera, y le pedí que hiciera espaguetis a la carbonara. También compré tarta de queso y mermelada con arándanos para el postre y me reservé una hora entera para comer. Aquella, sin lugar a dudas, fue la mejor comida de toda mi vida.

Casi lloré de placer mientras degustaba aquel manjar. El sabor de todos los ingredientes, su textura, su olor… Resultó que renunciar a una buena cantidad de alimentos durante una temporada hizo que me diera cuenta de lo afortunados que somos de comer cada día sin pasar ninguna dificultad. Desde entonces, doy gracias por ello cada vez que me siento a la mesa.

Dale la vuelta a la tortilla y haz que no haga falta perder una cosa para valorarla, anticípate a esa pérdida y da las gracias por seguir teniéndola.

Un método para valorar algo sin renunciar a ello es el de la visualización negativa, así que trata de ponerte en las siguientes situaciones e imagina que ocurren:

• Pierdes tu cartera con todas tus tarjetas y documentación momentos antes de emprender un viaje.

• Una mañana que ya ibas a contrarreloj, desaparece misteriosamente el juego de llaves de tu coche.

• Se borran, de manera irreversible, todos los datos de tu ordenador.

Estos ejemplos pueden generar un estrés mental suficiente como para que seas capaz de valorar y agradecer que no hayan sucedido. Al darte cuenta de la incomodidad que genera perder esas cosas, serás más consciente de la fortuna que tienes al poder contar con ellas. A continuación, da las gracias por tenerlas.

Ponte a dieta de noticias

¿Alguna vez te has preguntado por qué los sucesos escabrosos y los informes de acontecimientos negativos copan tanto tiempo en la televisión y en las conversaciones de la gente? Resulta que genera mucho más interés lo negativo que lo positivo, por eso nos dan lo que queremos ver: noticias de asesinatos, accidentes, pandemias descontroladas, eternas discrepancias políticas y las crisis mundiales.

Como podrás entender, es difícil sentir gratitud cuando las noticias que nos rodean causan estrés y ansiedad por su naturaleza negativa.

Voy a darte un consejo, cultiva tu ignorancia selectiva. No sé si será cierto eso que dicen de que en la ignorancia está la felicidad, pero, por si acaso, practícalo a diario. Mantente lejos de las noticias banales y, a cambio, dedícale tiempo a aquellas cosas que realmente merecen tu atención. Si no te afecta directamente, la vida de los demás no debería importarte demasiado, y menos la de personajes famosos de la televisión.

Muchas personas dirán que leyendo las noticias o viéndolas por televisión se mantienen informadas de lo que pasa en el mundo, el problema es que te informan de lo que quieren que sepamos y cómo quieren que lo sepamos. Una misma noticia varía radicalmente de un medio a otro, y más si tratan de política nacional. Si hablamos de sucesos, esta información es todavía más prescindible que las harinas refinadas o los ultraprocesados.

Repasar los titulares de un vistazo, una vez al mes, es suficiente para hacerse una idea de cómo van las cosas. Las noticias que importan te las contarán o las oirás de rebote, y en caso de interesarte de verdad las buscarás directamente.

Seleccionar dónde y cómo invertir tu tiempo de manera consciente te convertirá en una persona mucho más eficaz a la hora de cumplir con todos tus objetivos y estar a dieta de información irrelevante te ayudará en el proceso.

Reaprende

Es probable que, en más de una ocasión, te hayas fijado en la cara de asombro de los bebés cuando descubren que tienen manos y todo lo tocan, que tienen boca y todo lo chupan, o cuando se miran las piernas y las zarandean con dudoso control de un lado para otro. Con los ojos como platos, una vez tras otra se sorprenden al darse cuenta de cosas en las que hasta ese momento no habían reparado. En estos momentos está sucediendo algo maravilloso: aprenden por primera vez a sentirse ellos mismos para poder experimentar después lo que tienen a su alrededor.

¿Y tú? ¿Hace cuánto tiempo no te emocionas de verdad al ser consciente de que tienes unas piernas que te llevan de un lado a otro o unos ojos que te permiten ver el mundo que te rodea? ¿No crees que nos hemos distanciado mucho de esas sensaciones?

Reaprender significa volver a experimentar sensaciones originales. Hasta aquí queda claro, pero este verbo tiene mucho más significado. También hace referencia a la capacidad de adaptarse al cambio inherente de la vida, modificando patrones previamente adquiridos. Este proceso requiere declarar tu vulnerabilidad y convertirte en eterno principiante. Deja que me explique.

Tendemos a pensar que cuando aprendemos algo lo retendremos para siempre, pero el polvo también se posa sobre nuestra visión particular del mundo y, si no lo limpiamos con regularidad, acabamos olvidando cosas importantes. Con este polvoriento filtro colocado justo delante es cuando vemos las cosas más complejas de lo que en realidad son.

Esta distorsión hace que nos perdamos y nos vayamos desconectando de nuestra esencia. Además, produce vicios que acaban alterando la manera original de pensar y actuar, para acabar convirtiéndonos en verdaderos robots ambulantes repletos de cortocircuitos emocionales.

Con la finalidad de arrojar luz sobre esta idea, imagina por un momento que la vida es una partida de tenis. Eres un jugador experimentado que juega de acuerdo a unos automatismos que aprendió a base de repetirlos una y otra vez. Llega un momento que, por un revés de la vida (y esto siempre pasa), cambian las normas y debes jugar a ping-pong. Donde antes te movías como pez en el agua, ahora, aunque sigue habiendo una raqueta, una pelota y una red, se apodera de ti la torpeza y el desconcierto. Si no quieres seguir sintiéndote así para siempre, deberás modificar ciertos gestos técnicos que, aunque para el tenis eran válidos, ahora debes aprender.

Será entonces cuando tu capacidad para asimilar cosas nuevas y reaprender otras determine el éxito con el que te adaptas al cambio.

Resulta que mientras jugamos nuestra propia partida de tenis en modo automático, ocurren muchas cosas que, por no ser conscientes de ellas, se pierden y se olvidan. ¿Cuándo fue la última vez que disfrutaste de verdad una comida dedicándole los cinco sentidos? ¿Y de una puesta de sol, una buena conversación o un paseo por el campo?

Micro-sensaciones constantes ocurren en cada momento, sentirlas o no depende de hacia dónde diriges tu foco de atención. Alguna vez, aunque fuera en la más tierna infancia, las sentiste de verdad. Ha llegado el momento de volver a aprender.

Coge aire por la nariz y trata de notar cómo este aire enfría la parte que hay entre el labio superior y las fosas nasales. Al soltarlo por la boca céntrate en sentir cómo el aire caliente roza tus labios. Ahora cierra los ojos y dedica cinco respiraciones lentas y profundas a sentir únicamente estas sensaciones.

Lo que acabas de hacer se parece a una respiración consciente, que es la base de la meditación. Esta técnica es solo un ejemplo del reaprendizaje de sentir, de practicar la capacidad de centrarte en esas pequeñas sensaciones que nos permiten sentir la vida y conectar con tu esencia 35 .

Después de todo, no hay mayor gratitud que la de sentir la vida con plenitud.

35 En coaching se denomina “esencia” a nuestra parte natural, la que nos define. Somos esencia cuando hacemos las cosas que nos llenan, cuando sentimos que disfrutamos haciendo lo que hacemos. Por el contrario, somos “ego” cuando dejamos de escucharnos y actuamos según creemos que se espera. En este momento nos desvinculamos de nuestra parte más esencial y, si no tenemos cuidado, acabamos perdiendo el control de nuestra vida.

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«Vivimos gracias a lo que ganamos, pero damos sentido a la vida gracias a lo que damos».

Winston Churchill

Mi razón de ser se cumple cuando siento que, gracias a mis consejos, a los entrenamientos y planificaciones que doy a mis alumnos/as y a mi propio ejemplo, aporto salud a las personas. Si comprendemos la salud como un estado completo de bienestar físico, mental, social y emocional… ¡guau! Es un gran cometido el que traigo entre manos.

Antes de nada, quiero contarte mi historia lo más brevemente posible. Se trata de una trayectoria dedicada a compartir y aportar algo más que un servicio.

Recuerdo que tenía 15 años cuando visité el retén de bomberos de mi ciudad en busca de consejos y recomendaciones para llegar a convertirme en uno de ellos. Poco después, me apunté a una academia de preparación para las pruebas teóricas. Por aquel entonces no tenía estudios superiores y eso me pesaba. Pensé que estudiar una ingeniería forestal me ayudaría con las oposiciones (y el reconocimiento personal que necesitaba), de modo que dejé aquella academia y me mudé cerca de la Universidad.

¿Te imaginas en una clase de chino mandarín nivel nativo? Así me sentía yo en las clases de química, álgebra, física, cálculo y otras asignaturas de primer curso. De haberme visto por un agujero, en aquel momento habría sido lo más parecido a un pollito sobre una cinta transportadora cuyo destino es ser convertido en nugget . Desgraciadamente, al mismo tiempo que no me enteraba de nada podía sentir cómo mi inoportuno destino alcanzaba, poco a poco, su fatídico final.

Tardé un par de meses en comprender que aquello no era para mí. ¿Cómo había podido ser tan inútil? ¡Venía de un bachillerato artístico justamente por rehuir de las matemáticas! Resulta que únicamente había reparado en la palabra “forestal” de la frase “ingeniería técnica forestal”.

Tras volver al nido bien escarmentado, seguía queriendo una vida profesional cuyo medio fuese la naturaleza y me hiciera sentir útil ayudando al resto, pero seguía necesitando un título universitario para completar mi ego. Pensé pues, que dirigir actividades físicas en el medio natural podía ser una buena manera de empezar. Fue así como mi trayectoria formativa no había hecho más que empezar.

Años más tarde, después de ser monitor de un gimnasio plagado de catetos y aprender toneladas de la vida, estaba trabajando de entrenador personal en el garaje de casa de mis padres mientras acababa la universidad y un máster. Con once entrenamientos diarios y una larga lista de espera, no tardé en darme cuenta de una gran limitación: mi influencia sobre la salud de las personas se reducía exclusivamente a las personas a las que tenía posibilidad de entrenar, no podía ayudar a más gente que la que atendía personalmente.

Sabía que había algo más que podía hacer, mi ambición personal y profesional llevaban años conspirando sin que yo me diera cuenta. La mañana del 3 de febrero de 2014, al despertar lo tuve claro: debía seguir avanzando. En aquel sueño construía un centro de entrenamiento para difundir salud y bienestar a gran escala.

Como Noé con su arca, me puse manos a la obra. Pocos años más tarde, y pese a que el centro y el equipo de entrenadores no dejaba de crecer, comprendí de nuevo que solo podíamos aportar salud a las personas que vivían en nuestra zona de influencia, pero todavía había muchísimas más a las que no éramos capaces de llegar. Así es como surgió la idea de escribir este libro.

Y ahora lo tienes en tus manos. Aunque con mucha probabilidad no nos conozcamos, has decidido confiar en mi criterio y abrir tu mente para aprender cosas nuevas. Me estás dando la posibilidad de cumplir la gran misión de mi vida y por ello siento una enorme y profunda gratitud. GRACIAS.

No me andaré con rodeos, el secreto de vivir es dar . Dar desinteresada, abierta, fácil y plenamente. Dar aunque creamos que no tenemos nada que dar. La vida ocurre para nosotros, agradezcamos ese don y seremos ricos en todos los sentidos desde este momento y para siempre.

¿Alguna vez has pensado qué se siente cuando tienes todo lo que aspiras en la vida, pero nadie con quien compartirlo?

Imagínate por un momento viviendo en la casa de tus sueños, con el trabajo que siempre has querido, tienes el mejor coche que tu imaginación puede crear, posees todo el dinero que se te antoja, incluso puedes comer lo que te place sin engorar ni un gramo. Solo hay una condición para poder tenerlo todo: en este mundo ideal no tienes contacto con nadie, tus relaciones sociales se limitan a las plantas de tu hermoso jardín.

¿Crees que con el paso del tiempo seguirías siendo feliz?

Para dar respuesta a esta pregunta, en su libro La motivación intrínseca y la autodeterminación en el comportamiento humano 36 , Edward y Richard hablan sobre la necesidad psicológica universal de compartir, recordándonos que el ser humano es, mayoritariamente, social. Ponen en relieve la necesidad de estar con otras personas y compartir la vida y las experiencias con el resto. Dada su importancia, este aspecto se ha acabado convirtiendo en un pilar básico de la teoría de la autodeterminación.

Ya lo sabías: ni éxito profesional, ni dinero, ni belleza, ni fama; tener buenas relaciones con los que nos rodean es el factor más relevante para el bienestar, la salud y la felicidad humana.

Aunque intentemos aislarnos del resto con todas nuestras fuerzas, no podemos evitar sentirnos conectados con otras personas, lo necesitamos profundamente, de modo que gran parte de nuestra energía va enfocada en esta dirección.

Entonces, si las relaciones personales son tan importantes, ¿qué es aquello que más puede enriquecerlas?

Dar de manera incondicional .

Demostrar amor, regalar caricias emocionales y físicas a cambio de nada.

Quisiera citar al maestro Tony Robbins cuando en su libro Dinero: domina el juego escribe una conmovedora historia que dice así:

«J. T. Lewis nunca olvidará el día del 14 de diciembre de 2012. La mañana de ese día un tirador loco irrumpió en la escuela infantil de Sandy Hook y, antes de matarse a sí mismo, mató a 26 personas, entre ellas 20 niños de edades comprendidas entre los cinco y los diez años. En cierto momento del ataque, Jesse, el hermano de seis años de J.T. vio que el arma del asesino se atascaba y les gritó a sus compañeros de clase que huyeran. Aquel niño valiente salvó muchas vidas esa mañana pero, por desgracia, no la suya. El asesino le disparó y lo mató.

Imaginemos lo destrozados que estaríamos si Jesse hubiera sido nuestro hijo, o nuestro hermano. Tuve el privilegio de conocer a J.T., de trece años de edad, y a su madre, Scarlett, en el primer aniversario de la masacre, porque viajé a Newtown para ayudar a los supervivientes a hacer frente a las consecuencias de tan terrible tragedia. Como suponía, muchas de aquellas familias estaban deshechas. Pero quedé asombrado cuando J.T. me dijo que su dolor y sufrimiento se habían transformado gracias a unos extraordinarios huérfanos ruandeses a los que habían conocido. Estos niños se habían enterado de la muerte del hermano de J.T. y quisieron ponerse en contacto con él desde la otra punta del planeta para transmitirle un mensaje de salvación.

Aquellos huérfanos eran supervivientes de una de las peores tragedias de la historia. En 1994, el genocidio de Ruanda causó la muerte de un millón de tutsis a manos de sus vecinos hutus en apenas cien días. En una llamada por Skype, una de aquellas niñas, Chantal, le dijo a J.T. que sentía mucho la muerte de su hermano. Pero quiso que supiera que nadie puede quitarnos la alegría y la felicidad de nuestra vida, solo nosotros: el asesino no tiene ese poder.

Luego le contó su propia historia: con apenas ocho años tuvo que presenciar el horrendo espectáculo de ver cómo mataban a sus padres a machetazos. Luego los asesinos se volvieron hacia ella, le hicieron un corte en el cuello y arrojaron su menudo cuerpo a una fosa común. Sepultada bajo tierra, sangrando profusamente y aterrorizada, pero decidida a sobrevivir, Chantal salió de aquella fosa poco profunda y buscó la libertad en las montañas que rodeaban la aldea. Oculta en la oscura selva, veía como las llamas se tragaban las casas de aquella comunidad que había sido su hogar y oía los gritos de sus seres queridos que resonaban en el aire. Esperó un mes, comiendo hierba, a que la matanza cesara.

Sería lógico que una niña que ha presenciado el asesinato de sus padres quedara marcada para siempre. Sería lógico que viviera presa de la rabia y del miedo. Pero no es el caso de Chantal. Ella ha sabido dominar las tres decisiones que dan forma a nuestra vida.

Como le dijo a J.T., “sé que ahora no te lo crees, pero puedes curarte ahora mismo y vivir una vida bonita y feliz. Solo tienes que esforzarte todos los días por ser agradecido, perdonar y sentir compasión. Agradecido por lo que tienes sin fijarte en lo que no tienes. Tienes que perdonar al asesino y a su familia y hallar la manera de servir al prójimo, y superarás el dolor”. La cara de Chantal estaba llena de una alegría más grande de lo que J. T. podía imaginar. Por mala que fuera la vida de él, el horror que ella contaba era más intenso de lo que él podía concebir. Si ella podía superar el dolor, él también podía. Y era el momento.

Pero ¿cómo lo haría? Decidió que debía hallar la manera de corresponder en la misma forma a aquella joven alma que, desde miles de kilómetros de distancia, le enviaba amor en su día de necesidad. Chantal había encontrado su razón de ser, su pasión y sentido, decidiendo que protegería, amaría y criaría a otros jóvenes huérfanos del genocidio. Aquella era su misión, que le permitió transcender su persona y superar su sentimiento de pérdida.

El ejemplo de servir al prójimo que daba Chantal impresionó tan profundamente a J.T., que se obsesionó con la idea de dar. Decidió que su misión era contribuir a crear un futuro mejor para aquella extraordinaria chica. Empezó a trabajar día y noche para conseguir dinero y enviarla a la universidad. A los pocos meses, este chaval de trece años pudo llamarla por Skype y anunciarle que había reunido 2.100 dólares ¡lo suficiente como para que Chantal fuera a la universidad durante un año! Ella quedó profundamente conmovida. Pero como muchos jóvenes, sobre todo en el tercer mundo, la universidad no era una opción para ella, que ya había montado una tiendecita. (Y como podemos imaginar tratándose de una mujer de su carácter, ¡es una empresaria muy buena!) Así, siempre con el espíritu de dar, Chantal le ofreció este precioso regalo a su mejor amiga, Betty, otra huérfana que también había hablado con J. T. para darle ánimos.

Tanto me emocionó el compromiso de J. T. que decidí al instante sufragar los tres años de universidad que le quedaban a Betty y construir una tienda nueva para Chantal y una residencia permanente para el resto de su familia de huérfanos adoptados.

Hoy trabajamos juntos para aumentar los recursos y atender a muchos más de los 75.000 huérfanos que sobrevivieron al genocidio.

La lección es esta: los seres humanos podemos superar nuestro dolor cuando decidimos ver la belleza de la vida y hallamos la manera de darnos a los demás. Ahí empieza el don de la curación. La clave es encontrar algo que nos haga querer dar. Este sentimiento de misión es el poder último de la vida. Entonces es cuando somos ricos de verdad, entonces es cuando pasamos de una vida meramente placentera a una vida de alegría y con sentido».

36 Es una macro-teoría de la motivación humana y la personalidad. Trata de las preocupaciones inherentes al crecimiento, las tendencias innatas y las necesidades psicológicas de las personas.

ATRÉVETE A FRACASAR O CONDÉNATE A NO VIVIR

¿Sabías que más de la mitad de las personas que consiguen y mantienen pérdidas de peso importantes a largo plazo lo llevan a cabo por sus propios medios e iniciativas?

No hay nada más poderoso que tomar una decisión por motivación propia y ponerse manos a la obra.

Tienes los motivos, conoces las consecuencias y posees valiosas herramientas para solucionar tu situación a través de estrategias psicológicas, alimentarias, de descanso y entrenamiento. No obstante, puede que haya algo que todavía te paraliza. Puede quedar un obstáculo en tu camino y he querido reservarlo para el final.

Se llama miedo, y es natural.

No intentar algo por evitar el fracaso ocurre más veces de las que debería. Si este es tu caso, puedo ayudarte. Gracias a las valiosas lecciones de mi amigo y alumno Carles Caparrós en su canal de YouTube (El canal de Korah, con casi dos millones de suscriptores), he podido reunir el conocimiento y la inspiración para escribir las siguientes líneas.

Puede que entiendas el fracaso como ese momento en el que algo que tiene que salir bien falla. Desgraciadamente, es algo a lo que tenemos miedo y a lo que nos enseñan a temer.

El rechazo social al fracaso hace que no solo lo intentemos evitar, sino que además lo ocultemos. Muchas personas deciden ver como única opción para evitar el fracaso no arriesgarse, no empezar, no intentar y no probar cosas que tienen alguna opción de acabar mal.

Si algo nos ha enseñado el funcionamiento del cerebro en la adaptación al medio físico y social, es que la lógica de un comportamiento puede garantizar su adaptabilidad, pero no su efecto positivo en la persona. Veamos esto con un ejemplo:

Lo más normal es que Sonia, con la autoestima baja y la necesidad de aprobación de los demás, se comporte de manera diferente con cada persona con la finalidad de gustar a cuanta más gente mejor. O Alejandro, que es tímido desde joven, con toda la lógica, y para eludir su timidez, evite estar rodeado de gente, sobretodo si es desconocida.

Por muy coherente que sea la respuesta de ambos, si quieren superar sus “problemas”, esta no será la manera más apropiada de hacerlo, puesto que perpetuará la baja autoestima en Sonia y la timidez en Alejandro, sin ningún atisbo de solución.

Al igual que ellos, sin pensarlo, evitamos hacer cosas para no sentir inseguridad, para no fracasar, pero si además fracasamos, solemos evitar reconocerlo. Una vez más, la presión social es abrumadora, el sistema capitalista y la meritocracia en la que vivimos nos animan a no reconocer los errores y las limitaciones humanas porque equivocarse está mal. Fracasar está percibido como algo negativo.

Nos cuesta mucho decir “no puedo”, “no sé hacerlo” o “necesito ayuda”. Está mal visto socialmente, nos juzgamos y lo hacemos con los demás según los logros y los errores, según el éxito y el fracaso, lo que tienen o lo que no tienen, lo que hacen o dejan de hacer, en lugar de por quién son y qué pueden aportar.

Mientras sigamos relacionando el éxito y el fracaso al dinero, a la prosperidad, a la notoriedad social o incluso al aspecto físico, estaremos adoptando una rigidez mental que evitará que vivamos con tranquilidad.

El fracaso de un plan no es más que una pausa en el camino .

Nada termina con el éxito o con el fracaso. Cuando consigues algo, el siguiente paso es mejorarlo o ir a por otra cosa. Cuando fracasas, el siguiente paso es aprender porqué ha ocurrido para no volverlo a repetir y seguir avanzando.

Si te paras en el éxito, seguramente encuentres limitación y conformidad. Si te paras en el fracaso, seguramente encuentres frustración, angustia y arrogancia.

¿Acaso una leona si no atrapa a una gacela deja de cazar? ¿O si te quedas durmiendo y llegas tarde al trabajo no vuelves a aparecer por allí? En estos casos verás de manera clara que son cosas normales, que ocurren y que si no las aprovechas para aprender y pones medios para que no vuelvan a suceder tendrás un problema.

Por tanto, aprender del fracaso, no tener miedo de llamarlo por su nombre y que ocurra de vez en cuando es un seguro para tu desarrollo personal. Aprender implica salir de una zona conocida y explorar zonas inciertas, y para esto necesitas equivocarte.

El verdadero fracaso es el de no aprender de los errores .

Por tanto, fracasar no es caerse, sino no levantarse. De la misma manera, el éxito no es no caerse, sino, a pesar de saber que te puedes caer, seguir andando porque tienes la seguridad de que eso que estás haciendo, de algún modo, merece la pena.

Por todo ello, si en algún momento, y por cualquier motivo, dejas de cuidar tu alimentación o de ser una persona activa no te preocupes, es natural y forma parte del proceso. Deberás entender que se trata de una etapa que te permite coger carrerilla y volver a lanzarte con fuerzas hacia delante.

LA VIDA QUE TE ESPERA: VIAJE AL FUTURO

¿Recuerdas los dos meses de confinamiento a causa del coronavirus? ¿Cómo pudimos aguantar tanto tiempo sin salir de casa? Probablemente, un pensamiento que se pasaba por tu cabeza con frecuencia y te ayudaba a superar aquel encierro fue imaginar todo lo que harías cuando se decretara el final de la cuarentena.

Una cosa que sé, sin la menor duda, es que podemos soportar un presente duro si sabemos que el mañana será más prometedor. Alguien dijo alguna vez: si el futuro no te emociona estás en el presente equivocado .

Estamos entrando de cabeza en un momento histórico realmente apasionante, donde las cosas ocurren cada vez más rápido y la tecnología nos sorprende, cada día, con nuevos y prácticos descubrimientos. Pero ¿por qué tenemos la extraña sensación de estar en medio de un cambio tan vertiginoso?

Pese a que todavía queda mucho trabajo por hacer, uno de los grandes motivos de nuestro rápido avance tecnológico es que cada vez hay más paz en el mundo, por tanto, hay más foco en ayudar a las personas que en contribuir a su destrucción.

Ninguna de las personas que están vivas hoy lo estaba hace mil años, de modo que no podemos tener un testimonio real de lo pacífica que es nuestra época y olvidamos fácilmente que el mundo solía ser mucho más violento de lo que lo es hoy en día.

De hecho, actualmente hay más muertes provocadas por suicidio en todo el mundo que por los resultados de la guerra, y este es un hecho sin precedentes. En la mayoría de las regiones del mundo, nos podemos ir a dormir sin miedo a que en plena noche alguien entre y nos mate. Los niños ya no se preocupan de que sus padres los vendan como esclavos, y cuando salimos a pasear a la montaña lo hacemos con tranquilidad, sin temor a sufrir una violenta emboscada.

Pese a que actualmente todavía se llevan a cabo verdaderas atrocidades, lo que nadie puede negar es que la violencia mundial ha caído progresivamente a lo largo de la historia hasta nuestro tiempo, el nivel más bajo.

Añadido a lo anterior, el fortalecimiento del Estado debido al deterioro de la familia como núcleo en una sociedad rural, el imparable crecimiento de la población mundial y la velocidad con la que se producen los cambios sociales, ha provocado un estallido tecnológico que escapa a nuestra imaginación.

Hoy en día, las personas de los países desarrollados tienen posibilidades con las que ni el faraón más rico de Egipto pudo soñar. ¿Te imaginas lo que habría dado Tutankamón por volar de una punta del mundo a otra en unas horas mientras yace sentado en una cómoda butaca bebiendo a pequeños sorbos un delicioso y frío refrigerio?

Ni siquiera el rey medieval más poderoso podía gastarse la recaudación anual de todos sus siervos en producir un espectáculo para entretenerse durante horas. Pero hoy en día, por menos de 10€ al mes, podemos disfrutar de un montón de largometrajes y series que ven la luz cada semana.

Aun así, muchas personas tienen una visión escéptica de la tecnología. Ven el futuro como una distopía al más puro estilo Terminator , llena de robots asesinos y naves que actúan como soldados, ejerciendo un estricto y terrible control sobre la humanidad. Otros, en cambio, ven el mundo con coches voladores surcando macro-ciudades verdes, sostenibles y ecológicas, surtidas de serviciales androides que nos dispensan ricos y sanos platos de comida.

También hay quienes piensan con angustia que las nuevas tecnologías van demasiado rápido y dejan sin trabajo a mucha gente. Fíjate, ya en el siglo XVI, la reina Isabel I de Inglaterra se negó a patentar un telar porque según ella, dejaría sin trabajo a sus súbditos. Piensa en todo el revuelo que se montó durante la Revolución Industrial del siglo XVIII, la gente ya pensaba que las máquinas les iban a dejar sin empleo. Por tanto, la solución no es proteger los viejos trabajos, sino crear otros nuevos, y lo cierto es que, desde la invención de la rueda, esto ha ocurrido siempre.

«La inteligencia es la habilidad de adaptarse a los cambios».

Stephen Hawking

Es natural temer a lo desconocido, ha sido siempre un mecanismo instintivo de supervivencia. La electricidad puede utilizarse para iluminar una oscura calle o para matar a personas. Un avión nos da la posibilidad de viajar al otro extremo del mundo o liberar una bomba atómica. Por eso, en todos estos avances, la conciencia y la ética deben ir siempre de la mano.

Las nuevas herramientas se han usado casi siempre para mejorar la vida humana. Aun así, no hay que olvidar que en un mundo donde la idolatría de lo nuevo aumenta sin cesar, en busca de obtener un placer tras otro sin importar lo que cueste, debemos seguir aplicando fuertes medidas ecológicas para hacer un uso responsable de los recursos de nuestro planeta. De hecho, hoy en día, algunos de los mayores retos del mundo como el exceso de dióxido de carbono en el aire, la falta de agua potable y la escasez de tierra cultivable se están resolviendo gracias a estos avances.

Al fin y al cabo, todo este desarrollo tecnológico tiene algo en común, la curiosidad . Este ingrediente emocional engendra exploración, investigación y aprendizaje. ¿O acaso nunca te has preguntado cómo será el futuro dentro de, por ejemplo, 25 años? Si pudiéramos viajar allí ahora mismo ¿Con qué nos encontraríamos? ¿Quieres verlo conmigo?

Antes de proseguir, hay una cosa que necesariamente has de comprender con la mayor claridad posible, de modo que entiendas todo lo que quiero enseñarte. Se trata del crecimiento exponencial .

Para comprenderlo debemos partir de la base a partir de la cual la velocidad del cambio viene determinada por la capacidad de la sociedad para absorberlo.

Para que lo entiendas mejor, observa el tiempo que hemos tardado en conseguir 100 millones de usuarios en cada una de estas tecnologías:

• Teléfono fijo: 75 años.

• Teléfono móvil: 16 años.

• Internet: 7 años.

• Whatsapp: 4 años.

• Instagram: 2 años.

• Candy-Crush Saga: 1 año y dos meses.

Otro ejemplo de crecimiento exponencial es que para descifrar el genoma humano tardamos 7 años en obtener el 1 %, y solo 6 para el 99 % restante. En sus inicios, tenía un coste de 4.000 millones de dólares, actualmente cuesta 900 € y en los próximos 10 años tendrá un coste de 10 €. Dentro de muy poco, al nacer tendremos descifrado nuestro genoma, donde estarán escritas nuestras susceptibilidades, aptitudes físicas, intelectuales y personales ¿imaginas lo que eso podrá suponer?

Al principio, los avances ocurren muy lentamente, ya que en una sociedad donde el cambio se concibe como extraño, todo lo relacionado con la evolución provoca cierto miedo e inseguridad. En estos casos, los cambios tienen una aceptación muy ralentizada y su implantación se produce a paso de tortuga.

Con el tiempo, estas innovaciones se van aceptando, aparecen otras y, sin darnos cuenta, forman parte de nuestra vida. Cuando antes enviábamos a la hoguera a quien osara desafiar cualquier creencia popular, ahora esperamos con ansia los próximos avances. Nos produce una irremediable inquietud saber lo que vendrá después y, con hambre de curiosidad, bombeamos el fuelle que aviva las brasas de la fragua tecnológica.

Según la ley de Moore 37 , la capacidad de procesamiento se duplica cada dos años y su coste se reduce al mismo ritmo. Ray Kurzewil, director de ingeniería de Google y científico especializado en Ciencias de la Computación e Inteligencia Artificial nos lo explica de la siguiente manera: «Hace mil años, si, caminando por la Sabana, por el rabillo del ojo veíamos un animal que venía hacia nosotros, predecíamos linealmente el lugar donde ese animal se hallaría a los veinte segundos . Con una progresión exponencial, el animal daría unos pasos lentos, aceleraría y de pronto estaría en otro continente ».

En el último siglo, la esperanza de vida casi se ha duplicado mientras que la renta per cápita se ha triplicado, permitiéndonos una serie de lujos y placeres a lo largo y ancho de nuestra vida impensables hasta el momento. En los próximos veinte años vamos a ver más cambios que en los dos últimos milenos. Tenemos por delante, a punto de tocar nuestras costas, un tsunami tecnológico que arrasará con las religiones, la energía y la educación tal y como la conocemos hoy en día.

Siete de cada diez bebés que están naciendo ahora mismo desarrollarán empleos que todavía no existen. Sus profesiones podrían ser: diseñador de prótesis en 3D, telecirujano o desarrollador de Inteligencia Artificial en vegetales.

Lo que sabemos con certeza es que empleos como taxistas, teleoperadores, camioneros y agricultores, entre muchos otros, se van a perder más pronto que tarde, al menos a gran escala. Sus labores serán sustituidas por la robótica y la Inteligencia Artificial.

Para que te hagas una idea, dentro de unos ocho años no sabremos si estamos hablando con ordenadores o con personas. De hecho, en Corea del Sur ya trabajan en el desarrollo de sentimientos en los robots, sobre los que, en el momento de escribir estas líneas, se están elaborando sus derechos “humanos”.

Seamos capaces de adivinar lo que está por llegar o no, lo que está claro es que la tortuga de pasos lentos e inseguros se ha convertido en una ágil y veloz liebre biónica, y la carrera no ha hecho más que empezar.

Una vez aclarado el término de “crecimiento exponencial”, me complace invitarte a un viaje en primera clase hacia el futuro. Desde nuestras cómodas butacas y a través de la visión de los más expertos, observaremos el fin de nuestro mundo y el inicio de uno nuevo. Será una aventura a través de la cual veremos algunos de los increíbles acontecimientos que están por llegar y otros que, sin apenas darnos cuenta, ya están sucediendo. ¿Aceptas el billete?

Encantado de tenerte abordo.

«El mundo está cambiando muy rápido. Lo grande no superará a lo pequeño. Será lo rápido superando lo lento».

Rupert Murdoch

Jose Luis Cordeiro, profesor de la Singular University (fundada por la NASA y Google) considera que: «en 2045 veremos la muerte de la muerte ». Gracias al estudio del cáncer, se ha descubierto que la inmortalidad del ser humano es posible . Las HeLa son las primeras células humanas incapaces de envejecer, y mucho menos de morir. Provienen del cáncer, y una vez creado el tumor estarían creciendo y dividiéndose infinitamente.

Debido al meticuloso estudio de esta enfermedad, y a los avances que se están produciendo en el campo de la reprogramación celular, no solo tendremos la posibilidad de ser amortales 38 , sino que también podremos ver el rejuvenecimiento de quienes se sometan a estos tratamientos, revirtiendo así los efectos provocados por la vejez. ¿Te imaginas volver a tener el cuerpo que tenías a los 20 años con la experiencia que tienes ahora?

Como ocurre con todos los avances tecnológicos, al principio estará solo al alcance de muy pocos, pero pasado un tiempo, ¿quién sabe si podremos elegir vivir una temporada en los 30, otra en los 50 y después volver a los 16?

Fíjate bien en las personas famosas, aquellas que tienen mucho poder, o en políticos de talla mundial. Parece que algunos ya se están sometiendo a estos tratamientos de injertos periódicos de células regenerativas, ¿no crees?

Sea como sea, siguiendo estas líneas de investigación, lo que sí podemos afirmar es que se está avanzando mucho en la prevención de enfermedades degenerativas como el Parkinson y Alzheimer. De hecho, el verdadero camino de la ciencia es trabajar en la solución de los problemas sociales, y los avances en reprogramación celular están teniendo un impacto muy positivo a este nivel.

Mientras todo esto llega, surge una pregunta interesante: ¿qué hacemos con los que están enfermando y muriendo hoy en día?

Resulta que ya hay más de 150 personas que han sido criopreservadas . Otras muchas decidieron criogenizar únicamente su cerebro para, a través de la implantación de células curativas , poder devolverlas a la vida habiendo reparado el mecanismo que les causó la muerte, injertándolo después en un cuerpo biónico o el de otra persona.

Si todo esto te parece imposible, te sorprenderá saber que ya se han congelado cerebros de conejos que, al devolverlos a la vida, las conexiones neuronales vuelven a existir de manera idéntica a como ocurrían antes de la muerte física del animal.

No pasará mucho tiempo hasta que podamos tener bancos de donación de órganos congelados, lo cual supondrá un enorme avance para la salud pública. De ahí a congelar cerebros humanos que pueden trasplantarse en cuerpos ajenos solo hay un pequeño paso. ¡El viaje al futuro ya es posible si congelas tu cerebro!

En la universidad de Sevilla, a manos del profesor Ramón Risco, entrenaron a unos gusanos para enseñarles que, en un lugar, con un olor repugnante, había comida. Posteriormente, los criogenizaron durante años y al resucitarlos después de varias vidas gusaniles 39 se dieron cuenta de que seguían yendo a comer donde estaba ese olor. Esto quiere decir que no solo habían conservado sus órganos en perfecto estado, sino también su memoria.

Por su parte, y como no podía ser de otra manera, Google también está dando pasos de gigante en la carrera del estudio cerebral. Actualmente trabajan en la construcción de una red neuronal artificial cuya base de datos es todo lo que se almacena en su buscador, es decir, prácticamente todo. Este cerebro electrónico tiene la capacidad de aprender por sí mismo viendo lo que ocurre a su alrededor, pudiendo predecir situaciones y anticiparse a ellas. A esto lo llaman DeepMind, Inteligencia Artificial en estado puro.

Según Ray Kurzweil, en 2030 será posible que las personas conecten el neocórtex de su propio cerebro a un neocórtex sintético en la nube 40 , permitiéndonos experimentar una inteligencia sin límites y una memoria interminable, ya que podríamos almacenar nuestros recuerdos allí y utilizarlos cuando queramos. ¿Te imaginas poder recordarlo todo?

El “no lo sé” está a punto de desaparecer. Al estar conectados a la información ya no habrá preguntas sin respuesta.

Si esto es posible, dentro de 10 años, según Jose Luis Cordeiro, la telepatía será el nuevo método de comunicación humana. Hoy en día, en una clase de Chino Mandarín de 60 minutos únicamente se pueden aprender algunas frases o expresiones, ya que la comunicación con palabras es muy lenta y primitiva. Gracias a estos avances funcionaremos de un modo parecido a la transmisión de información entre ordenadores. Además, no solo podrá transmitirse información de humanos a humanos, sino también de humanos a animales y viceversa ¿Imaginas poder hablar directamente con elefantes, delfines, perros, gatos y caballos?

Para el profesor Nicholas Negroponte, fundador del Laboratorio de Diseño MIT Media Lab en Massachusetts, a través de la nanotecnología podremos aprender cualquier idioma en segundos. Estos nanorrobots entrarán a nuestro cerebro tomando una pastilla, y a través del flujo sanguíneo nos “instalarán” el conocimiento en el cerebro. Para este gurú, la visión del nuevo aprendizaje no viene desde fuera, no se basa en técnicas de estudio ni aprendizaje clásico, sino trabajando desde dentro de nuestro propio cerebro.

Como ves, vamos en camino de fusionarnos con las máquinas y su tecnología hasta formar una unidad. En octubre de 2016, se hizo la primera olimpiada ciborg de humanos complementados por máquinas realizando gestos físicos específicos que, de otro modo, no habrían podido llevar a cabo. Estos complementos pueden ser brazos biónicos, piernas o incluso exoesqueletos completos que se conectan directamente con el cerebro sin tener que accionar ninguna palanca. Las señales biológicas de estas extremidades biónicas son interpretadas por los sistemas electrónicos que manejan el implante, permitiendo que el sujeto lo controle mediante sus impulsos musculares o cerebrales. Con solo pensar en coger un vaso, el brazo se acciona y realiza el gesto concreto con la fuerza justa.

Carlos Martínez nació con una sordera congénita pero no fue hasta los 30 años cuando le diagnosticaron síndrome de Usher, un raro trastorno genético que, aparte de su sordera, también provoca la pérdida gradual de la vista. Así, desde los 30 a los 40 años, Carlos ha ido quedándose progresivamente aislado del mundo que le rodea, hasta que, finalmente, en 2017 le implantaron un ojo biónico. Ahora tiene un campo de visión de 20 grados, puede ver en blanco y negro y reconocer siluetas. Su ilusión es volver a ver la Torre Eiffel, y gracias a la ciencia, pronto será posible.

En el caso de Carlos, al igual que en el de millones de personas, su problema podría haberse identificado y evitado con mucha antelación de haber podido descifrar su genoma. Este es solo un ejemplo de lo que la ciencia bien aplicada puede hacer por nuestras vidas.

La tecnología avanza tan rápido que antes de lo que imaginas podrás comprarte las zapatillas deportivas desde el móvil y se fabricarán automáticamente en la impresora 3D de tu casa. Algún día, pueblos remotos del Congo podrán descargarse patrones de la nube e imprimir herramientas, bombas de agua, alimentos, material escolar y todo lo que les haga falta sin la necesidad de efectuarles envíos por aire, mar o tierra.

Alejandro Colli vive en Argentina y tiene 18 años, en el momento de escribir estas líneas, está empezando la carrera de ingeniería. Construyó una impresora 3D en su habitación viendo tutoriales en YouTube y con ella está haciendo prótesis para perros que regala cobrando, únicamente, su coste en material.

Además de para fabricar prótesis extremadamente baratas, ya existen impresoras que permiten crear órganos a partir de células madre. En 2018 se imprimió el primer corazón y desde hace años, estas impresoras se utilizan en la fabricación de piel, vasos sanguíneos, huesos, audífonos y otras aplicaciones médicas que mejoran diariamente la vida de millones de personas.

En teoría, todo lo que se desarrolla dentro del cuerpo puede desarrollarse fuera. En los últimos quince años ninguno de los tejidos hechos a partir de células madre ha sido rechazado por el cuerpo. Actualmente, a personas con graves quemaduras se les está aplicando células madre pulverizadas para regenerar la piel en pocos días con resultados asombrosos. Parece extraído de una película de ciencia ficción, ¿verdad?

Debido al aumento de población y el incremento del bienestar social en países emergentes, la producción de carne hoy es casi cinco veces más alta que a principios de la década de los 60. En muchas partes del mundo, se está empezando a cultivar la carne de modo artificial a través de células, haciendo que, a la larga, el proceso sea más económico, ecológico y respetuoso con los animales.

Partículas regenerativas, cerebros criogenizados, personas biónicas, incluso el final de la muerte tal y como la conocemos, requieren un procesamiento de la información rápido y eficaz, y no nos podemos quedar atrás en este aspecto. Por este motivo, ya se está trabajando en el ordenador cuántico . Se trata de una máquina cien millones de veces más rápida que un ordenador convencional. En él se podrán hacer cálculos relacionados con la criptografía, diseño de materiales y de moléculas, desarrollo de medicamentos o modelos meteorológicos infalibles. Lo más interesante es que ya hay prototipos en funcionamiento.

Estos ordenadores provienen de la física cuántica, donde la información de un objeto desaparece y aparece en otro lugar sin haber pasado por en medio. Se trata de teletransporte entre realidades paralelas, algo que parece sacado de una película de George Lucas, pero está sucediendo en laboratorios de todo el mundo. Esta tecnología, bien aplicada, permitirá un desarrollo vertiginoso y se podrá continuar con el crecimiento exponencial que venimos experimentando.

Como acabas de ver, hay en camino miles de proyectos similares a los que acabamos de descubrir a punto de ver la luz. Mientras los viajes turísticos al espacio ya son una realidad, se está trabajando en plantas que se convierten en repetidores wifi o se iluminan por la noche, tatuajes que aparecen cuando detectan una enfermedad o en bólidos capaces de transportar a una persona a través de un tubo de vacío y viajar de una punta a otra de Estados Unidos (50.000 km) en solo 10 minutos.

Lo que está claro es que ya sea con prótesis de retina, exoesqueletos cien veces más fuertes que un humano o nanorrobots que nos “induzcan” conocimiento, dependerá exclusivamente de nuestra capacidad de adaptación al cambio lo que determine la velocidad con la que acontezcan estos avances.

Los amish decidieron quedarse en el 1800, y los yanomamis del Amazonas muy cerca de los mismos orígenes del ser humano. Estas comunidades, aisladas de todos los cambios que experimenta el mundo, se niegan voluntariamente al desarrollo tecnológico. De momento, todavía puedes elegir vivir en el siglo pasado, pero con el paso del tiempo será cada vez más complicado, y cuanto antes lo asumas, te integres y lo utilices a tu favor, mejor.

Si queremos aprovecharnos de todos estos adelantos médicos y prolongar nuestra vida, debemos empezar a cuidarnos de verdad . La idea es vivir lo suficiente para que la tecnología nos alcance. Si eres millennial llegarás a verlo con mucha seguridad. Si tu generación es anterior, espero que ya estés ocupándote de tu salud.

37 En 1970, Gordon Moore (cofundador de Intel) afirmó que la tecnología tenía futuro, que el número de transistores por unidad de superficie en circuitos integrados se duplicaba cada año y que la tendencia continuaría durante las siguientes dos décadas. Así ha sucedido hasta hoy en día.

38 No moriremos por causas naturales, pero, en caso de que nos caiga un piano a la cabeza o nos atropelle un tren, moriremos igual.

39 Los gusanos Caenorhabditis elegans viven una media de ١٥ días.

40 Disco duro en la red, donde puedes almacenar archivos y programas para acceder a ellos desde Internet.

TENGO TRES PREGUNTAS PARA TI

«Lo importante es no dejar nunca de hacer preguntas. No perder nunca la bendita curiosidad».

Albert Einstein

Quiero pedirte una última cosa: antes de leer el apartado que hay debajo de cada pregunta, piensa la respuesta detenidamente.

1. ¿Qué es lo que ha cambiado en ti desde que empezaste a leer el libro?

Cuando aprendes cosas sobre las que no tenías información, o te imaginas en situaciones adoptando determinadas conductas nuevas, ya estás más cerca de hacerlas realidad. Está claro que algo que no puedes imaginar no puedes hacerlo, y el simple hecho de verte en una situación favorable hará que estés más cerca de conseguirlo.

Haber estado imaginando, leyendo, aprendiendo y, de alguna manera, acercándote a hábitos de vida más saludables que te llevan a una vida más plena, hace, de manera inevitable, que esta realidad sea más tangible y esté más próxima a ti, haciendo eco en tu entorno y tu vida en general.

Si añadido a la lectura, has sentido motivación por el cambio y has puesto en práctica consejos y ejercicios, indudablemente, has dado pasos de gigante en el camino hacia una vida que se acerca más a la que deseas. Enhorabuena.

2. ¿Qué es lo que ha cambiado en tu relación con los demás?

Cambiando tú cambias tu entorno y viceversa. Eso que experimentas cuando te relacionas con alguien varía a medida que tú lo haces. Por consiguiente, si adoptas nuevos hábitos, pones en práctica patrones diferentes y modificas tu perspectiva sobre las cosas, las personas que te encuentres en tu vida también cambiarán (si lo deseas, claro).

Si tu pensamiento es ahora más crítico en relación con la salud y te ocupas más y mejor de ti, indudablemente hallarás a personas conscientes y con amor propio que bailarán tu misma melodía, haciendo que tu recorrido por este camino sea mucho más nutritivo y placentero. Así que, de nuevo, enhorabuena.

3. ¿Cuáles son ahora tus propias expectativas?

¿Qué dirección vas a tomar? ¿Cómo te ves en unas semanas? ¿Y en unos meses? Cierra los ojos e imagínate dentro de un año. ¿Dónde estás? ¿Qué sientes?

¿Recuerdas este ejercicio al principio del libro? ¿Verdad que ahora estás más cerca de conseguirlo?

El propósito de lo que tienes entre manos no es más que ofrecerte una forma de ampliar y profundizar la calidad de tu vida y de la de todas aquellas personas a las que tienes la posibilidad de tratar y amar. Un estilo de vida que perdure en el tiempo y se vea reflejado no solo en tu físico, sino también en tu manera de ser.

Nada me hace más feliz que haber compartido contigo mis conocimientos, experiencias y conclusiones para que consigas una vida más saludable y plena. En este sentido, ha sido un privilegio servirte.

Espero que algún día nuestros caminos se crucen y me cuentes cómo utilizas lo que has aprendido a lo largo de todas estas páginas para mejorar tu vida. Sentir que he ayudado en algo es, indudablemente, mi razón de ser.

Para mí, este viaje ha sido la culminación de décadas de aprendizajes y enseñanzas que no han hecho más que empezar, y este libro es realmente una obra de amor. Es mi sentido obsequio hacia ti, que has estado presente durante todo este camino. Espero que te sirva tanto que también quieras recomendarlo a quien consideres que pueda ayudarle. Porque el mayor regalo en la vida es vivir por algo que perdura, un legado que siga creciendo más allá de nuestra existencia y contribuya a mejorar la vida de los demás.

Ha quedado claro que disfrutar y vivir con intensidad solo será posible si la salud nos lo permite. En otras palabras, si en vez de preocuparte por los kilos que te sobran o por los resultados médicos te ocupas en darte aquello que verdaderamente necesitas, con toda seguridad estarás infinitamente más cerca de vivir la vida que deseas.

Después de todo, somos alimento para gusanos, y algún día, aunque haya coches voladores y plantas inteligentes, dejaremos de respirar, nos pondremos fríos y dejaremos de existir.

Ojalá, cuando ese día llegue y estés en tu lecho de muerte, lejos de arrepentirte por no haber llevado la vida que te hubiera gustado vivir, cierres los ojos, cojas aire y, mientras lo sueltas, una profunda y agradable sensación de gratitud recorra tu cuerpo al pensar: ¡Joder, menudo viaje!

Recurso adicional:

¿Y ahora, por dónde empiezas?

Siempre me ha gustado premiar a aquellas personas que se comprometen y llegan hasta el final del asunto, en este caso, hasta el final del libro. Por eso, mi regalo para ti es ofrecerte la posibilidad de, si lo necesitas, empezar tu proyecto de pérdida de peso a través de PierdeLoss90® con un 20 % de descuento

¿Cómo puedes saber si es para ti?

• Sientes que solo te hace falta un último empujón para empezar.

• Te hubiera gustado implicarte más durante la lectura pero no has podido.

• Necesitas un especialista, atendiéndote y resolviendo todas tus dudas.

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