NAVIDAD

SIN KILOS DE MÁS

TRUCOS, CONSEJOS E IDEAS PARA NO ENGORDAR DURANTE LAS FIESTAS Y ESTAR ESTUPENDA TODO EL AÑO

©2017 Inés Pradas

Todos los derechos reservados

Descargo de responsabilidad

La información presentada en este ebook tiene propósitos educativos y no pretenden sustituir el consejo de tu médico o nutricionista. La autora no asume ninguna responsabilidad por el mal uso de esta información.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN

PRIMERA PARTE: 50 TRUCOS, CONSEJOS E IDEAS PARA NO ENGORDAR DURANTE LAS FIESTAS

Durante todas las fiestas

Antes del banquete

Durante el banquete

Después del banquete

SEGUNDA PARTE: 15 HÁBITOS PARA ESTAR ESTUPENDA TODO EL AÑO

1. Prioriza tu salud

2. Elije alimentos voluminosos.

3. Vigila el tamaño de las raciones

4. Satisfecha antes que atiborrada

5. Tener hambre no es una emergencia

6. Tú eres lo primero

7. Sé un ejemplo a seguir

8. No te saltes ninguna comida

9. Limita tus opciones

10. ¡No pares!

11. Pésate.

12. No te saltes el desayuno

13. Disfruta de la comida

14. Practica la intervención temprana

15. Haz lo que funciona

PARTE TRES: EL SECRETO DE LAS ESTRELLAS

El poder de las afirmaciones positivas

36 Afirmaciones positivas adelgazar y mantenerte sana y esbelta todo el año

PARA TERMINAR…

INTRODUCCIÓN

¡Ya tenemos las fiestas navideñas encima y no podríamos estar más emocionadas! Pasamos mucho más tiempo con otras personas, rodeadas de seres queridos y en hogares decorados festivamente.

PERO…

¿Cuál es uno de los pasatiempos favoritos de todos los tiempos (valga la redundancia)? COMER.

¡Oh, sí! Se nos vienen encima esos atracones festivos tan temidos y de los que casi todas somos víctimas.

Pero dudo mucho que quieras echar a perder todo ese esfuerzo por mantener el tipo que llevas haciendo todo el año y tirarlo por la borda en unos pocos de días ¿verdad?

Ten en cuenta tu motivación. Todo comportamiento humano está motivado por algo. Entonces, piensa en el año pasado o el año anterior, ¿te excediste durante las fiestas? ¿Ganaste peso? ¿Te sentiste hinchada y culpable y te juraste a ti misma que nunca más te iba a suceder de nuevo? Pues bien, "de nuevo" se ya está aquí. ¿Harás las cosas de manera diferente para evitar los resultados del año pasado?

En la primera parte del libro, te voy a presentar una lista de 50 hacks que puedes hacer estas navidades para evitar el fenómeno del aumento de peso durante las fiestas.

En la segunda parte, abordaré un poco más en profundidad qué hábitos debemos adoptar una vez pasadas las fiestas para retomar la normalidad y mantener un cuerpo sano y esbelto durante todo el año. ¿Quién no ha empezado nunca un año nuevo con ese propósito?

En la tercera parte, te voy a presentar una de las herramientas más poderosas para reprogramar nuestro cerebro por dentro para obtener cambios externos increíbles; las afirmaciones positivas. No, no son ninguna tontería. De hecho, aparte de numerosos estudios que confirman su innegable utilidad, son muchos los famosos y atletas de élite que las utilizan. Por algo será, ¿no?

Por último, me gustaría advertirte una cosa:

En este libro no se presenta ninguna dieta concreta. No esperes eso. No obstante, cualquiera de los tips aquí presentados son perfectamente compatibles con cualquier régimen alimenticio o forma de vida que lleves, ya estés siguiendo una dieta proteica, cetogénica, mediterránea… realices ayuno intermitente, détox… o lleves un estilo de vida vegetariano, vegano, frugívoro...

La información presentada en el presente libro no son otra cosa que hacks (palabra tan de moda) aplicables a cualquier persona y dieta.

Simplemente ponlos en práctica y verás los maravillosos resultados que obtendrás.

¡Vamos a ello!

PRIMERA PARTE: 50 TRUCOS, CONSEJOS E IDEAS PARA NO ENGORDAR DURANTE LAS FIESTAS

Si aplicas los trucos, ideas y consejos de esta primera parte, obtendrás una ventaja competitiva sobre esa pequeña voz que aparece durante las fiestas pidiéndote solo un bocadito más o exigiéndote que te atiborres de la famosa tarta de nueces de mamá que te vuelve loca.

No siempre te resultará posible o querrás aplicar todas las estrategias aquí presentadas, pero intenta que sea el mayor número de ellas y te aseguro que vas a pasar las fiestas ligera como una pluma y que cuando acaben vas a estar muy orgullosa de ti, más contenta que unas castañuelas y con unos ánimos renovados para el nuevo año. ¡Empezamos! 

Durante todas las fiestas

1) Usa las comidas festivas como tus comidas trampa planificadas: si sigues algún tipo de dieta, estará familiarizada con el término. Para las que no lo están, una comida trampa en cualquier dieta es aquella en la que podemos salirnos de la pauta y darnos algún capricho. Pues bien, haz coincidir tus días de comida trampa con tus compromisos, planifícalos en torno a las fiestas. Haz un plan de acción en cuanto a los postres también si vas a asistir a muchas reuniones. Por ejemplo, si vas a seis reuniones, decide en qué dos o tres tendrás postre y di no a los dulces en las demás.

2) Haz un seguimiento de tu ingesta de alimentos: no estamos tratando de amargarte las fiestas, pero mantener un diario de alimentos y ser honesta acerca de lo que estás comiendo te ayudará a rechazar ese segunda polvorón.

3) Sé la anfitriona: la mejor manera de ahorrar calorías... cocina todo tú misma. Tendrás el control total sobre lo que sucede en tus platos.

4) También puedes sugerir una cena informal a tus amigos y familiares en la que todos puedan llevar su propia comida. Podrás llevarte tu propia comida saludable.

5) Crea nuevas tradiciones. ¿Quién dice que todas las actividades navideñas deben realizarse en el interior? Empieza una nueva tradición de una caminata de Navidad por la mañana y quema algunas de las indulgencias de la noche anterior.

6) Permite solo una noche de festín a la semana. Es posible tener varias invitaciones en la misma semana. Asiste a todas las fiestas que desees, pero elije solo una para darte un capricho.

7 Si sabes que te sientes tentada fácilmente, elije a qué fiestas asistirás y omite aquellas que no sean tan importantes para ti, ya sea personal o profesionalmente.

8) Cumple con tu rutina: el hecho de que sea la época más feliz del año no significa que tengas que rechazar tu rutina habitual. Si normalmente entrenas 4 veces por semana, eso no debería cambiar.

9) Haz ejercicio extra durante las fiestas para contrarrestar las calorías adicionales que puedas estar comiendo en todas esas cenas y fiestas de trabajo.

10) Establece un objetivo de condición física para justo después de las fiestas: mantente motivada durante toda las las fiestas navideñas estableciendo objetivos que requieran un entrenamiento constante, como una carrera divertida o una media maratón.

11) Encuentra una compañera o compañero a quien dar cuentas: cuando tienes a alguien a quien rendir cuentas, es menos probable que te caigas del carro.

12) Date cuenta de que la celebración no dura 2 meses. Es tentador usar las fiestas como una excusa para disfrutar por un largo tiempo. Limítate a saltarte tu dieta habitual solo durante las fiestas.

13) ¡Muévete! Por ejemplo, ve de compras. En serio. Dar varias vueltas alrededor del centro comercial quemará algunas calorías extra. Las decoraciones festivas y las ventas tampoco están tan malas. De hecho, ¡a mí me encantan! Estando en época navideña ya estamos bastante rato sentadas comiendo y bebiendo. No seas sedentaria. Siempre que puedas ve andando a los sitios.

Antes del banquete

14) Haz ejercicio por la mañana antes  de una celebración: por lo general, es mucho más difícil para las personas comer comidas grandes y muchos dulces después de haber trabajado tan duro en el gimnasio. Entrenando justo antes de la fiesta, es menos probable que te excedas.

15) Come una ensalada en casa antes de ir a una fiesta para comer menos alimentos que engorden una vez que estés allí.

16) Bebe mucha agua antes de una reunión: esto funciona todo el año, pero beber agua antes de una comida te ayudará a comer menos.

17) ¡No uses pantalones elásticos ni ropa holgada! Hacen que sea más fácil comer en exceso. En su lugar, ponte un vestido o unos pantalones ceñidos. Esto puede ayudarte a a mantener tu alimentación bajo control y harán sonar las campanas de alarma para ¡DEJAR DE COMER!

18) Si eres la anfitriona, evita el picoteo mientras cocinas: Pida a tus hijos o a tu marido que sean los probadores oficiales. Podrías terminar comiendo unos pocos cientos de calorías sin siquiera saberlo, ¡compártelas!

19) Si eres la invitada, llega elegantemente tarde (está de moda): Es muy posible que ya hayan empezado con los aperitivos y con ello te ahorras unas calorías.

20) Haz una petición especial: no tiene nada de malo decirle a la anfitriona que tienes requisitos dietéticos y que le agradecerías si te reservara una porción sin sal, aceite, mantequilla, etc. Cualquier buena anfitriona estará más que feliz de hacer que sus invitados estén a gusto y contentos.

Durante el banquete

21) Sé una mariposa social. ¡Habla más y come menos!

22) No te sitúes alrededor de la comida: Posicionarse al alcance de la tentación es peligroso. Intenta moverte alrededor de los elementos no comestibles en la fiesta.

23) Sáltate los aperitivos: generalmente, los aperitivos son bombas de grasa (por ejemplo, los fritos). Omítelos siempre que sea posible.

24) Mastica chicle: mientras socializas alrededor de un montón de alimentos, ayuda masticar chicle. No podrás meterte galletas y queso en la boca si estás ocupada con otra cosa.

25) Opta por las alternativas saludables: ser consciente de la salud se ha puesto de moda, por lo que hoy en día existen muchas alternativas disponibles. Así que no hay excusa para no sustituir un plato poco saludable por uno sano y nutritivo.

26) Siempre que puedas, sírvete a ti misma: Lo mismo ocurre con la comida. Sírvete para mantener alejada la comida no deseada fuera de tu plato.

27) Pon algo en tu plato que no te guste: si tienes problemas de autocontrol, intenta ponerte una porción de comida que no te apasione. Te ayudará a mantener tus manos y alejadas de la tentación.

28) Usa platos pequeños. ¡Menos oportunidades de acumular cosas “buenas” si tienes los espacios limitados! Pero ahora no vayas a hacer Everest de comida en el mini-plato, ¡que te vigilo!

29) Empieza con un plato de ensalada: llénate con alimentos menos calóricos. Por supuesto, ten cuidado con los aderezos grasos. Mejor pedirlas con jugo de limón, sal y pimienta.

30) Primero apila las verduras: como siempre siempre, llena tu plato primero con los alimentos que son buenos para ti y así limitarás el espacio para las opciones más pecaminosas.

31) Proteína en segundo lugar: al igual que con las verduras, la segunda opción para rellenar tu plato deberían ser las proteínas.

32) Come crudo cuando esté disponible: La fibra mantiene nuestros estómagos llenos. Lléna  con los alimentos ricos en fibra antes de la cena.

33) ¡Frena! Espera un poco entre platos. Probablemente te darás cuenta de que estás llena y no te lo comas o te sirvas una ración pequeña.

34) Come despacio: deberías hacerlos siempre, pero especialmente en estas fechas. Tu cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la señal de tu estómago diciéndole que está lleno. Así que si comes lentamente, das tiempo a que fluya la comunicación interna. Por lo tanto, tómate tu tiempo. ¡No es una carrera!.

35) En la medida de lo posible, corta tus propias porciones de postre: a veces la gente puede ser un poco demasiado generosas con los postres. Corta tu propio trozo.

36) Omite complementos como la nata montada: los aderezos pueden agregar un montón de azúcar a alimentos ya de por sí ya dulces como los postres. Omite los topping de chocolate, caramelo…

37) Come solo tus dulces navideños imprescindibles: debes ser estratégica acerca de en qué gastas tus calorías. No te comas los postres simplemente porque están ahí. Cómelos solo cuando sean esos a los que no te puedes resistir porque son tus favoritos e irrenunciables.

38) Levántate antes de la mesa: si no estás estás en la mesa para el postre, no tienes que comerlo. ¿Y cómo lo haces? Ayuda a retirar la mesa y ponte a lavar los platos o a meterlos en el lavavajillas, sal a hacer una llamada de teléfono o enviar un WhatsApp, invéntate lo que sea pero si no es tu día de comida trampa, no te quedes en la mesa.

39) Di sí al Espresso después de la cena: la cafeína es un supresor del apetito. Pide una taza de café antes de decidirte por el postre. Si agregas edulcorante sin azúcar puedes eliminar esos antojos de azúcar por completo.

40) Evita las bebidas alcohólicas altas en azúcar. El ponche, los San Franciscos, etc. están deliciosos... y llenos de azúcar. Pide champán o vino tinto en su lugar.

41) Si no puedes evitarlo, limita la ingesta de alcohol. Beber es parte de la diversión, pero alterna los cócteles con agua para mantener el conteo de calorías al mínimo.

42) ¡Simplemente di NO! Lo sé: Es más fácil decirlo que hacerlo, pero en serio, solo di que no si alguien te sigue poniendo comida en la cara.

43) Sé una mano amiga: cuando tienes algo que hacer, es menos probable que estés comiendo y picoteando todo el rato. Ofrécete durante toda la noche para ayudar a traer más bebidas, a retirar los platos, poner los siguientes, a vigilar a los niños, a ir a buscar hielo a la gasolinera, etc. Estas actividades te mantendrán en pie, lo que resultará en más calorías quemadas y estarás más lejos de las tentaciones.

Después del banquete

44) Ofrécete a llevar a las personas a su casa. Esto te obligará a no beber. ¡Si te ofreces como voluntaria para ser la conductora responsable de la velada, podrás salvar vidas y ahorrar calorías!

45) Camina después de la cena: Da una vuelta a la manzana después del plato principal. Conseguirás que tu sistema digestivo funcione, quemarás algunas calorías y, lo más probable, omitirás el postre.

46) Si eres la anfitriona, no guardes las sobras de las comidas en tu hogar. Cuando terminen las fiestas, se acabó. Deshazte de cualquier tentación persistente. Dáselas a tus invitados más comilones o llévalos a un comedor social, seguro que te lo agradecerán.

47) Si eres la invitada, deja las sobras a otras personas: Mmm... canapés, carne en salsa, pastelitos, helados… ¡toneladas de calorías! Es típico que la anfitriona se quiera deshacer de las sobras ofreciendo tuppers a sus invitados. Deja que se lleven las sobras (y las calorías) otras personas. Tú ya te diste el festín y debes volver a tu camino cuanto antes.

48) Haz un día détox a base de jugos: Deshínchate después de una noche de libertinaje con una limpieza de jugos de 24 horas. Vas a deshacerte de las toxinas de tu cuerpo y de cualquier resaca.

49) Haz planes tempranos al día siguiente: si tienes que levantarse temprano y encontrarte con amigos para correr por la mañana, es probable que suspendas la bebida la noche anterior.

50) En un momento u otro vas a meter la pata. Lo siento, es así. Lo más probable es que bebas un poco más de la cuenta y que te pases con algunas de tus raciones de comida. Si eso sucede, se amable contigo misma y empieza de nuevo al día siguiente. Una porción extra de tu pastel favorito no va a matar tu progreso, quizás solo lo ralentice. No es el fin del mundo. Pero en cuanto puedas, vuelve a tu rutina saludable. Te lo habrás pasado en grande durante las fiestas y esos excesos controlados solo representarán un revés temporal y pasajero.

Sal y disfruta de tus tradiciones navideñas, pero ¡no dejes que el aumento de peso sea una de ellas!

¡¡PUEDES HACERLO!!

Hasta aquí las 50 formas diferentes para ayudarte a controlar tu salud y tu peso durante estas fiestas. Planear el futuro y prepararse para la extravagancia de alimentos que te espera, te acercará un paso más a salvar tu dieta de la aniquilación total.

Ahora quizás te preguntes, y una vez acabadas las fiestas ¿qué? Pues sigue leyendo. En la segunda parte este libro te voy a dar los consejos básicos para empezar el año con buen pie y mantener tu salud y tu peso a raya durante todo el año.

SEGUNDA PARTE: 15 HÁBITOS PARA ESTAR ESTUPENDA TODO EL AÑO

Ya han terminado las fiestas y necesitas como agua de mayo volver a la normalidad. Gracias la primera parte de este libro, te has esforzado y has salido airosa de la Navidad. Y ahora, con la llegada del nuevo año, te has propuesto seguir por el buen camino y trabajar hábitos que te ayuden a estar sana y mantener tu peso a raya. De hecho, cuando acaban las navidades empieza oficialmente la operación bikini, ¿verdad? Pues vamos a analizar los hábitos básicos para estar estupendas durante todo el año. Sigue leyendo.

Todas tenemos una amiga que está permanentemente delgada y que, según ella o a nuestro parecer, no hace nada especial para estar así. Pensamos que está genéticamente programada para estar delgada “por naturaleza”.

¿Cuántas veces hemos escuchado eso de “Yo como todo lo que quiero y no me engordo” o “No hago nada especial y me mantengo delgada”? ¿Será eso cierto?

En otras ocasiones nos sorprendemos de la “voluntad” que tienen algunas de nuestras amigas delante de un suculento plato de comida y nos quedamos anonadadas cuando dicen “Voy a probar sólo un bocado” y lo cumplen. Un solo bocado, no más.

Resulta que, las investigaciones demuestran que las personas delgadas, simplemente no piensan en la comida del mismo modo que las personas con sobrepeso. Las primeras tienen una relación relajada con la comida. Las segundas, sin embargo, tienden a preocuparse por ella. Se centran en la cantidad o en la frecuencia con que comen, o ponen etiquetas como bueno y malo a ciertos alimentos. Como resultado, la comida está siempre en su cabeza.

Pero la alimentación no lo es todo. Existen otra serie de factores que marcan la diferencia entre ser una persona delgada o ser una persona con sobrepeso u obesa.

En esta parte del libro conocerás la “misteriosa” mente de las personas delgadas “por naturaleza”; como comen, qué hacen y qué no hacen, ya sea de manera consciente o inconsciente. Imitándolas, no sólo conseguirás mantener tu peso ideal sin esfuerzo, sino que además si lo necesitas, adelgazar más fácilmente.

Observarás que la mayoría de los hábitos que tienen estas personas están muy relacionados con los trucos, consejos e ideas que te he dado en la primera parte. En este apartado, simplemente vamos a ponerlos en orden y a profundizar un poco más en sus fundamentos. ¿Estás lista? ¡Sigue estos consejos y mantente estupenda todo el año!

1. Prioriza tu salud

Seamos realistas; toda la industria de la dietética, así como los mensajes que recibimos de Hollywood, los medios de comunicación, y casi todo nuestro país giran en torno al peso y al tamaño. Perder más kilos, usar ropa más pequeña, adelgazar. Sin embargo, la delgadez no puede competir con la salud. La salud es lo más importante en tu vida.

Pues precisamente numerosos estudios concluyen que la gente delgada “por naturaleza” prioriza estar sana a estar delgada, y por lo visto funciona. El motivo; las buenas elecciones y los buenos hábitos hacen que inevitablemente una persona que se preocupe por su salud sea más esbelta que otra que no lo hace. Al fin y al cabo, todos sabemos que tener sobrepeso no es sano por todas las consecuencias negativas que puede acarrear. Tiene sentido, ¿verdad?

Así que a partir de este momento céntrate en mejorar tu salud. Es el primer paso para perder peso y mantenerse permanentemente durante todo el año, sin importar los  innumerables compromisos sociales que puedas tener o la época señalada del año en la que te encuentres (Navidad, por ejemplo ;).

2. Elije alimentos voluminosos.

Ya sea de manera consciente o no, muchas personas delgadas siguen la estrategia de empezar con una sopa o ensalada de tamaño considerable, lo que les lleva a comer menos durante el resto de la comida. Diversos estudios han concluido que las personas que inician una comida con una ensalada baja en calorías-alrededor de 100 calorías por cada tres tazas- son más propensas a comer menos calorías totales, aproximadamente un 12% menos.

Esto se debe a que los alimentos con una gran cantidad de agua pueden ayudar a que percibas que has comido más. En pocas palabras, los alimentos con un contenido alto de agua (frutas, verduras, sopas y guisos a base de agua y granos enteros cocidos), son bajos en calorías pero saciantes gracias también en parte a la gran cantidad de fibra que contienen (una manzana tiene tres gramos; una taza de cebada cocida tiene seis).

Si a partir de ahora empiezas tus comidas con alimentos voluminosos, es muy probable que para el segundo plato, el principal, acabes eligiendo una ración más pequeña y/o más saludable. Independientemente de tu elección, y como has visto hace un momento, lo más seguro es que acabes ingiriendo como mínimo un 10% menos de calorías, lo cual es un muy buen comienzo si calculas la cantidad de calorías que te ahorrarás en un año.

3. Vigila el tamaño de las raciones

No, la mayoría de las personas delgadas no viajan con una báscula de alimentos ni tazas de medir o preguntan a los camareros la cantidad de gramos de grasa de los platos de la carta.

Sin embargo, para echar un ojo a lo que comen sin ser obsesivas, muchos se centran en llenar sus platos con principalmente frutas, verduras y proteínas magras, como vimos en el apartado anterior.

Pero también utilizan estrategias tales como comprar simplemente una sola ración de comida, comer comidas congeladas en porciones controladas, pasar de los restaurantes familiares con porciones gigantescas y usar platos más pequeños de lo normal.

Las personas que mantienen su peso con éxito tienden a comer cinco comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes, lo cual hace más fácil disminuir el tamaño de las porciones, además de no llegar con un hambre canina a la siguiente comida. Al llegar con menos hambre, pueden controlar los antojos y hacer elecciones más saludables y acertadas.

Así que ya sabes, comer más a menudo y en porciones más pequeñas te ayudará a comer sano y a no llegar famélico a tu siguiente comida.

4. Satisfecha antes que atiborrada

En una escala plenitud del 1 al 10, las personas delgadas dejan de comer en un nivel de 6 o 7. Las personas con sobrepeso u obesa siguen hasta el 8 o el 10. ¿Por qué? Puede ser debido a que por error equiparan la sensación de estar llenas con la de satisfacción y se sienten privadas si se quedan “cortos”. O puede que sólo sea que están acostumbradas o han sido educadas a no dejar nada en el plato, independientemente de si realmente lo necesitan o no.

Sea como fuere, en tu próxima comida, intenta ser consciente de tu nivel de satisfacción y deja de comer cuando llegues al nivel usado por las personas delgadas, aunque quede comida en tu plato.

5. Tener hambre no es una emergencia

La mayoría de personas que luchan contra el sobrepeso tienden a considerar el hambre como una enfermedad que necesita ser curada rápidamente. Si se teme tener hambre, es posible llegar a comer en exceso rutinariamente para evitarlo.

Las personas delgadas lo toleran porque saben que la sensación de hambre siempre va y viene y que el momento de comer llegará, con lo cual no comerán en exceso ni compulsivamente.

6. Tú eres lo primero

Las personas delgadas dan prioridad a comer bien, hacer ejercicio regularmente y reducir el estrés, factores indispensables para mantener el peso a raya. A menudo, nos centramos más en cuidar y contentar a los demás que a nosotros mismos. Eso es un error. Cuidar de nosotros mismos no debe provocarnos un sentimiento de culpabilidad. Más bien al contrario; cuidar de nosotros mismos hará que podamos ofrecer a los demás nuestro mejor yo.

Cuando la gente toma las riendas, se da cuenta de que la solución al control de peso está dentro de ellos, no en una poción mágica o una dieta de moda que su madre, una hermana o una amiga están haciendo.

Quiérete y priorizarte. Prepárate para poder realmente ofrecer a los demás tu mejor yo.

7. Sé un ejemplo a seguir

La mayoría de personas delgadas tienen padres delgados. Aunque los genes son sólo parcialmente responsables. Se estima que tan solo el 30% de ser delgado es una cuestión genética. El resto responde a factores ambientales.

Si te crían haciendo deporte y comiendo alimentos sanos no procesados, lo más probable es que sigas estos hábitos en la edad adulta, aumentando significativamente tus probabilidades de mantenerte delgado.

Así que si no lo haces por ti, al menos hazlo por tus hijos. Sé para ellos el padre o la madre que quizás tú no tuviste.

8. No te saltes ninguna comida

Las personas delgadas no lo dejan todo para comer en el momento en que su estómago comienza a hacer ruido, pero tampoco llegan hambrientos a la comida.

El comportamiento número uno que lleva a la gente a perder el control es el de saltarse comidas. ¿Por qué? Porque estando hambriento es mucho menos probable que sea capaz de controlar sus impulsos de comer en exceso.

Lo mismo que sucede cuando vamos al supermercado; cuando vamos con el estómago vacío tendemos a comprar más de lo que teníamos previsto y, además, el tipo de alimentos que ponemos en nuestra cesta no es el más saludable e indicado para nuestro propósito de estar sanos y esbeltos. En cambio, cuando vamos habiendo comido algo, nuestro carro de la compra se asemeja mucho más a nuestra lista inicial y las desviaciones son mínimas.

9. Limita tus opciones

Cuantos más alimentos tenemos disponibles, más tendemos a comer. Esto está relacionado con lo que se llama la saciedad sensorial específica, es decir después de un gran plato de pasta nuestro estómago y nuestro apetito van a decir ¡Basta, no puedo más!, pero si el postre es ese exquisito pastel de chocolate que nos vuelve locos, pronto vamos a hacerle un hueco para degustarlo.

Lo que ocurre durante una comida compuesta de diferentes alimentos o platos es que experimentamos la sensación de saciedad para cada alimento que comemos, pero todavía tenemos “hambre” para los alimentos que no hemos comido todavía, sobre todo los que tienen diferentes sabores, aromas, formas, texturas y otras propiedades sensoriales.

Aún así, las personas delgadas no limitan severamente el número o el tipo de alimentos en un esfuerzo por mantenerse delgadas. La gente delgada aumenta la variedad de alimentos bajos en calorías que comen, tales como verduras, frutas y sopa para obtener los nutrientes que necesitan.

10. ¡No pares!

Si una persona obesa adquiriese los niveles de actividad diaria de una delgada, podría quemar cerca de 350 calorías más al día sin hacer ejercicio. A lo largo de un año, esto por sí solo podría resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 15 kilos, si la ingesta de calorías siguiese siendo la misma.

El simple hecho de moverse más, salir a caminar durante la jornada laboral, subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor o aparcar el coche en el otro extremo del parking de la playa puede ayudar a quemar muchas calorías.

Sin embargo, el ejercicio regular también es importante. El 90% de las personas que mantienen su peso practican ejercicio de una manera equivalente a caminar 6 kilómetros al día.

El ejercicio regular tiene otra ventaja: te hace más consciente de tu cuerpo y hace que te lo pienses dos veces antes de comerte ese pastel de chocolate, ya que sabes las horas que te va a llevar quemar ese montón de calorías en la cinta de correr.

11. Pésate.

Durante años, los expertos en dietas te desalientan a pisar la báscula para mantener el peso bajo control. Sin embargo, estudios recientes concluyen que las personas delgadas se pesan regularmente; no obsesivamente, pero por lo menos un par de veces a la semana. A la primera señal de aumento de peso, vuelven inmediatamente a su plan de pérdida de peso, no dejando que este se acumule más de lo que ellas han marcado como su línea roja.

Así pues, la báscula (bien utilizada) es esa amiga sincera que te dice lo que otras no se atreven a decirte a la cara. Agradece esa sinceridad y reacciona.

12. No te saltes el desayuno

Lo sé. Aunque ya haya hablado de la importancia de no saltarse ninguna comida, el desayuno merece una mención aparte. Lo has escuchado hasta la saciedad: El desayuno es la comida más importante del día. Es también una manera de mantenerse esbelto. Aún así, muchas personas siguen saltándose esta importante comida.

Diversos estudios demuestran que la ingesta de calorías de los que desayunan y los que no desayunan acaba siendo similar. Ello significa que en un momento u otro del día las personas que no desayunan acaban ingiriendo esas calorías. Y si no las han tomado en el desayuno ¿dónde las toman? En la comida o la cena, siendo esta última la comida del día menos indicada para cometer excesos. Dichos estudios también concluyen que las personas que desayunan son menos propensas a tener sobrepeso que aquellas que no lo hacen.

Las personas delgadas, en general, se acogen a la conocida máxima “Desayuna como una reina, almuerza como una princesa y cena como una mendiga” aunque con pequeñas variaciones en cuanto a la cantidad de las raciones (menos abundantes) y el número de comidas al día (entre 5 y 6 ingestas).

13. Disfruta de la comida

Es tentador pensar que una de las razones por las que personas delgadas se mantienen de esa manera es que simplemente no son aficionados a la comida. No es cierto. Naturalmente que las personas delgadas disfrutan de su comida exactamente igual que como lo hacen las personas con sobrepeso. De hecho, muchos disfrutan más, debido a que comen sin reprocharse nada.

Los sentimientos de culpa o creer que todo el mundo está viendo lo que estás comiendo (y pensando que no deberías estar comiéndote ese Sundae con extra de topping de caramelo y avellanas), interfieren con el placer de comer.

Las personas delgadas son gourmets selectivos. Nuestros cuerpos tienen un presupuesto, como nuestro talonario de cheques. Deberíamos “gastar” en lo que comemos de forma  selectiva, no de manera compulsiva.

14. Practica la intervención temprana

Un gran número de las personas que parecen ser delgadas “por naturaleza” han desarrollado sus propias estrategias para permanecer de esa manera. Tienen que hacerlo, porque las personas delgadas también ganan peso. Pero toman medidas cuando los números de la báscula suben o sus pantalones se vuelven difíciles de abrochar. Su reacción por lo general implica una combinación de ejercicio y cambios en la dieta.

Por ejemplo, la estrategia de una buena amiga mía (delgada ella) ante una leve subida de peso que supera el límite máximo que se ha establecido es quitarse el postre y el vino, beber más agua, y usar su bicicleta estática tres veces por semana en lugar de una vez (además de seguir haciendo sus dos sesiones semanales de Pilates). También incrementa su ingesta de ensaladas y hace su dieta de las 'mitades', que consiste en comer sólo la mitad de lo que lo haría normalmente. Después de 7 a 10 días, su peso vuelve de nuevo a su zona de confort.

Entender lo que nos hace engordar nos ayuda sin duda a prevenir. Las personas delgadas saben que o bien necesitan limitar la exposición a ciertos alimentos que desencadenan el apetito, o bien deben restringir la cantidad o la frecuencia de esos alimentos, e incluso en algunos casos se los prohíben por completo.

Si tu peor enemigo son las galletas con virutitas de chocolate, no las tengas en casa, porque si las hay en el cajón te vas a sentir inclinada a comerlas después de alguna de tus comidas, incluso sin tener hambre.

Dado que el estrés, la tristeza, la ira, la soledad y el dolor pueden enviar a alguien a buscar consuelo en comida poco saludable, la persona exitosamente delgada reconoce cuando está a punto de comer impulsada por su estado de ánimo y se defiende frente a ello.

15. Haz lo que funciona

Tal vez en ningún lugar se pueda aplicar más acertadamente la frecuentemente citada definición de locura (hacer la misma cosa una y otra vez) que con la pérdida de peso.

La mayor diferencia entre los permanentemente delgados y todos los demás muy bien podría ser la siguiente: Los que no ganan o recuperan peso han dado con formas efectivas, concretas, y a menudo personales para mantener su peso bajo control.

Una amiga mía, por ejemplo, se prepara un smoothie siempre que le apetece algo dulce mezclando un yogur, un poco de zumo, agua, hielo, y cualquier fruta que tenga en ese momento a mano. De esta forma se quita el antojo de comer algo dulce con una receta refrescante, sana y baja en calorías.

Otra amiga mía no puede vivir sin el postre, así que rebaja las calorías de otro lugar o “paga” por su indulgencia con más tiempo o más intensidad en el gimnasio.

Las personas delgadas salen de la mentalidad de “bueno” o “malo”. Se trata simplemente de hacer lo que funciona.

Una de las cosas que más suelen molestar a las personas con sobrepeso u obesidad de las personas delgadas “por naturaleza” es la aparente falta de esfuerzo para tener ese peso ideal. Pues no es así, excepto raras excepciones que confirman la regla. Las personas delgadas también tienen días en los que se sienten mal, pero gastan un montón de tiempo y energía en estar en forma y en cocinar. Resumiendo, trabajan duro para conseguir estar como están, muchas veces incluso sin ser conscientes de ello, porque son hábitos que tienen muy interiorizados y automatizados, como respirar o montar en bicicleta, lo cual no les resta mérito alguno, sino que es digno de alabanza y de ser imitado.

Cuando los buenos hábitos se integran en tu vida, algo cambia. No hay necesidad de contar calorías, agonizar por una bolsa de patatas, contar los kilómetros andados o, lo peor de todo,  hablar sin parar acerca de lo que estás o no estás comiendo. Para la gente delgada, sentirse fuertes y saludables, y, sí, también estar delgados, son poderosas recompensas y su principal motivación para continuar. Aquellos que dominan el mantenimiento del peso sienten que no están a dieta. Se convierte en una forma de vida.

Así que ya sabes, ve introduciendo estos hábitos en tu vida diaria y empieza a sentir el cambio desde el primer día. Recuerda que no estás sacrificando nada. Estás retomando las riendas de tu cuerpo y de tu salud. Disfruta del proceso mientras llegas a tu destino.

Como dijo Aristóteles:

“Somos lo que hacemos día a día.

De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito.”

PARTE TRES: EL SECRETO DE LAS ESTRELLAS

El poder de las afirmaciones positivas

Es bien sabido que las afirmaciones positivas son una herramienta muy poderosa para condicionar nuestra mente y nuestro cuerpo y que proporcionan resultados increíbles en aquellos que las practican con asiduidad, como por ejemplo los deportistas de élite de todo el mundo, las estrellas de cine... Así que no las infravalores. Existen hoy en día muchos estudios que relacionan lo que pensamos con lo que somos. Tómate las afirmaciones en serio y notarás como algo cambia en ti.

Y como este libro va de comer bien y llevar un estilo de vida saludable en cualquier ocasión, te he preparado unas afirmaciones que condicionarán tu mente y tu cuerpo para tal propósito.

36 Afirmaciones positivas adelgazar y mantenerte sana y esbelta todo el año

La alimentación saludable es una necesidad para mantener un cuerpo sano. Como ya sabes, la alimentación correcta y el ejercicio regular son mucho mejores que una simple dieta.

Estamos programados para comer lo que sea que esté fácilmente disponible. Comer bien requiere un esfuerzo consciente. Además, normalmente los alimentos que son sabrosos tienen un muy alto contenido de azúcar y grasa y están fácilmente disponibles.

Por lo tanto, la mente subconsciente tiene que ser reprogramada para elegir una alimentación correcta. Las siguientes afirmaciones para comer bien te ayudarán a ello.

Selecciona algunas afirmaciones se adapten a tus necesidades. Escríbelas a mano (mejor que imprimirlas), pégalas en tu mesa de comer, en la puerta de la nevera o mejor aún, escríbelas en un papel tamaño tarjeta de crédito para poder llevarla encima a todas horas y utilizarla en cualquier lugar.

Repite estas afirmaciones frente a un espejo cada mañana y antes de ir a cualquier comida o cena festiva, y tantas veces más como te acuerdes, por lo menos cien veces al día. Cuando lo hagas, visualiza lo que estás diciendo. Siente que es así y que tu ya eres así. Es la mejor manera de programar tu cerebro para hacer elecciones acertadas.

Aquí te dejo 36 posibilidades. Como te dije antes, elige tus favoritas:

1)       Opto por cambiar mis hábitos alimenticios y lo hago con éxito.

2)      Ignoro los mensajes falsos de hambre y como sólo cuando es necesario.

3)      Me perdono por comer los alimentos equivocados.

4)      Amo la vida y soy inmune a la tentación de comer alimentos procesados.

5)      Puedo reemplazar fácilmente los alimentos que contienen azúcar refinada con alimentos naturales.

6)      Comer bien es fácil y divertido para mí. Me encanta mi cuerpo y cuidar bien de él comiendo correctamente.

7)      Me libero con éxito del deseo de comer antes de estar lleno.

8)      Me libero de la necesidad de comer alimentos que me causan indigestión y malestar.

9)      Sustituyo los alimentos altos en grasa por alimentos con alto contenido de agua.

10)   Puedo intercambiar alimentos con alto contenido de grasa por alimentos con alto contenido de energía y todo el exceso de grasa ahora se está quitando de mí.

11)    Para mí, la alimentación y la comida emocional están separadas y me perdono por comer en exceso.

12)   Me he deshecho de todas las razones y excusas para no comer comidas saludables.

13)   Puedo sustituir el hacer dieta por principios y hábitos alimenticios saludables.

14)   La alimentación saludable y yo somos uno, y soy ampliamente recompensada por mis hábitos alimenticios saludables.

15)   Acepto la alimentación saludable como una forma de vida.

16)   Sólo como los alimentos que son buenos para mí.

17)   Como los alimentos adecuados en el momento adecuado.

18)   Me niego a dejar que otras personas me influyan para comer demasiado.

19)   Puedo comer bien sin herir los sentimientos de nadie.

20)  Se me permite rechazar la comida y lo hago con total tranquilidad.

21)   El Universo me proporciona comida más que suficiente.

22)  Mantengo de buen grado mis porciones de comida pequeñas.

23)  Elijo frutas y hortalizas antes que alimentos altos en grasa, sal o azúcar.

24)  Las verduras frescas me sientan bien y están buenas.

25)  Consigo todas las vitaminas y nutrientes que necesito.

26)  Estoy motivada a alcanzar mi peso ideal y mantenerme allí.

27)  Adoro hacer ejercicio y sentirme en plena forma.

28)  Me gusta ejercitarme y lo hago frecuentemente.

29)  Mi salud es perfecta.

30)  Me encanta mi cuerpo delgado y perfecto.

31)   Estoy adquiriendo los hábitos necesarios para alcanzar el peso ideal para mí.

32)  Me siento ligera y en perfecto estado de salud.

33)  Me siento ágil.

34)  Tengo una salud perfecta.

35)  Amo mi cuerpo y le doy todos los cuidados que necesita para recuperar su peso ideal.

36)  Estoy disfrutando de un gran aumento de energía y autoestima.

Recuerda, escoge tus afirmaciones favoritas (de 3 a 6 para empezar) y repítelas tantas veces como te sea posible. ¡Ni te imaginas lo que van a hacer por ti!

PARA TERMINAR…

Ahora ya tienes todas las herramientas para superar airosamente estas fiestas y empezar a construir tu nuevo, saludable y esbelto físico durante el nuevo año.

Si crees que libro puede resultar de utilidad a algún ser querido o alguien que conoces, no dudes en recomendárselo.

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¡Felices Fiestas y Feliz Año Nuevo!

Besos,

Inés Pradas