Índice

Introducción

Parte Uno

¿Te esfuerzas por ser perfecto?

¿Qué es el perfeccionismo?

¿Eres un perfeccionista?

El precio y las ganancias del perfeccionismo

Observa el panorama general

Temor vs. pasión

Parte Dos

7 estrategias para aplastar a tu crítico interno

y crear una vida que te encante

P: Procede a hacer una autopsia de tu pasado

E: Evalúa tus expectativas

R: Refuerza los caminos nuevos

F: Fracasa de modo que te beneficie

E: Elimina los extremos

C: Crea, no compares

T: Trasciende

Mejor que perfecto

Acerca del autor

Créditos

Para Jeffrey, por tu amor y tu apoyo

incondicionales. Gracias por ayudarme

a ver lo asombroso que puede ser lo

Mejor Que Perfecto.

Y para todas las personas cansadas

de no sentirse como si fueran lo

suficientemente buenas. Ustedes sí son

Mejor Que Perfectas.

Introducción

He sido perfeccionista la mayoría de mi vida.

Con toda sinceridad, he sido recompensada bastante bien debido a ello.

Al mismo tiempo, sin embargo, ha causado muchas lágrimas, tensión y problemas para mí y para la gente que me rodea.

Eran las 7:27 de la mañana. Me había levantado desde hacía unas cuantas horas para intentar hacerle frente a mi larga lista de pendientes antes de volar hacia Nueva York alrededor del mediodía. Todavía tenía que empacar y me preguntaba qué zapatos debería llevar; tenía que responderle a un periodista acerca de cómo destacar en el lugar de trabajo durante tiempos de cambio; vaciar la lavadora de platos; preparar el desayuno de mis hijas y hacerle una prueba a mi niña de ocho años de ortografía.

Mi nivel de estrés definitivamente estaba elevado, pero trataba de mantenerme bajo control.

“Desagradable”, dije, al leer una palabra de la lista de ortografía.

Al echar un vistazo por encima del hombro de mi hija sobre la hoja en la que estaba escribiendo leí:“DEZAGRADABLE”. Una Z en vez de una S. Uy.

Cuando escribió desagradable incorrectamente me empecé a portar desagradablemente. En parte porque yo siempre había tenido dificultades con la ortografía. (¡Me encanta la función de la computadora que revisa la ortografía!) Pero el problema más grande es que yo era perfeccionista, y ser perfeccionista en ese momento podría haber hecho que tanto mi hija como yo nos sintiéramos muy infelices.

“Tu examen es hoy, cariño”, le dije, con lo que esperé que fuera un tono que la motivara. En realidad yo estaba muy inquieta pues pensaba que se equivocaría en esa palabra en la prueba.

Ahora que relato este incidente me apena que el hecho de que mi hija escribiera mal una letra me molestara tanto. Desafortunadamente así fue.

Siempre he tratado de esconderles a mis hijas mis tendencias perfeccionistas, pues espero no heredárselas. Pero, ¿a quién estaba engañando? La tensión en nuestra cocina era palpable.

Luego mi hija nos salvó. “Mami, creo todas necesitamos respirar profundamente”, dijo.

Esto fue la conocida sabiduría que proviene de la boca de los niños. Pero para mí fue mucho más que eso: fue una llamada de atención importante.

En cierta forma, el perfeccionismo es recompensado dentro de nuestra sociedad. Quizá seamos la persona que constantemente se queda en el trabajo hasta la medianoche, ya sea para terminar un proyecto en particular o para destacar en nuestro trabajo en general. Quizá nos estemos esforzando por tener el cuerpo de una supermodelo o un superhéroe. O podemos rebasar las expectativas “normales” para asegurarnos de que nuestros hijos entren a Harvard. Como podrás adivinar, muchos atletas campeones, científicos sobresalientes y celebridades presentan rasgos perfeccionistas. Serena Williams, una jugadora de tenis clasificada como la número uno y la única jugadora mujer que ha ganado más de 50 millones de dólares como premio, se describe de la siguiente manera: “Soy una perfeccionista. Prácticamente soy insaciable”.

Por supuesto, no todos somos perfeccionistas extremos como Serena Williams. Y, sin embargo, muchos de nosotros tenemos uno o más patrones de pensamiento o comportamientos perfeccionistas que tienen un impacto negativo a diario sobre nuestras vidas, desde nuestras relaciones hasta nuestro trabajo.

¿Algunas de estas tendencias te suenan familiares?

Ves tu vida en términos de blanco o negro. “No me dieron el ascenso; soy un fracaso”. O: “Me comí una galleta y arruiné mi dieta; de una vez me comeré la bolsa completa”.

A veces actúas por temor más que por pasión. El temor diría: “Este proyecto es tan estresante. Me podrían correr si lo hiciera mal”. Mientras que la pasión diría: “Disfruto usar mis fortalezas y colaborar con otros para hacer que este proyecto quede increíble”.

Has creado montones de reglas para ti mismo (y los demás) que ni siquiera sabes que estás siguiendo. “Debería ser más exitoso”. “Debería estar en mejor forma”. “Ella me debería llamar más seguido”. “Él debería lavar los platos puesto que yo hice la cena”.

Te rindes antes de siquiera haber intentado hacer algo, como competir por un ascenso o aceptar una tarea difícil. Piensas: “He fallado en el pasado, así que, ¿para qué arriesgarme a intentar de nuevo?” O: “Si nunca va a ocurrir en realidad, ¿entonces para qué me tomo la molestia?”.

Frecuentemente aplicas un pensamiento distorsionado al tomar decisiones. Crees que puedes leer la mente de aquellos que te rodean. “Ella piensa que soy flojo”. “Él no me ama”. O predices que el futuro va a ser intolerable y básicamente haces una tormenta en un vaso de agua. “¡Mi carrera se arruinará si me va mal con este discurso!”.

¡Suena bastante desagradable, comoquiera que lo escribas! Pero hay más…

Es probable que experimentes niveles altos de estrés, que rara vez te sientas satisfecho y que vivas con un bombardeo de autoconversación negativa que gire alrededor de tu cabeza. De manera constante piensas: “Si tan solo logro X, entonces seré feliz”. La felicidad es vista como el desenlace, el resultado de alcanzar una meta. Tu autoestima está condicionada, ya que se basa en qué tan “exitoso” te percibas a ti mismo en ese momento, o en cómo reaccionen los demás ante ti.

Quizá tu salud no sea como quisieras que fuera. Quizá tengas sobrepeso y estés batallando para seguir un programa de pérdida de peso, o quizás estés por debajo de tu peso y pasando hambre, o quizás incluso tengas un peso promedio pero te obsesione la comida. O sufras de insomnio debido al parloteo interminable en tu cabeza, cuyo volumen se incrementa al instante en que esta cae sobre la almohada. O experimentes molestias o dolores sin explicación médica que provoquen que tu energía y tu disfrute de la vida se marchiten.

Tus relaciones quizá no sean tan felices o tan satisfactorias como quisieras. Quizá des prioridad a otras personas y tareas por encima de tu propia diversión, tus propias necesidades de relajación o de recobrar energía, y a veces incluso por encima de las necesidades de tu familia. Y no te engañes. Ellos lo notan y lo resienten.

Cuando se trata del trabajo le dedicas horas excesivas y rara vez quedas plenamente satisfecho con tus resultados. De manera alterna, puede haber momentos en los que pospongas empezar o terminar un proyecto, por temor a no poder terminar la tarea de manera perfecta. Se te puede dificultar tomar decisiones, pues repetidamente dudas de ti mismo. Sientes que “nunca hay suficiente tiempo” o que estás condenado a no cumplir las expectativas de alguien o las tuyas propias.

¿Alguna de estas descripciones poco gratas suena como si fueras tú? Eso pensé. Es por eso que escribí Mejor Que Perfecto. Porque probablemente estés cansado; no, exhausto, debido al impulso incesante de controlar el futuro y por la sensación no satisfactoria de que, sin importar cuánto te esfuerces, siempre te faltará algo, siempre serás menos de lo que podrías o deberías ser. Conozco esos sentimientos porque he estado ahí.

Soy un perfeccionista. No lo puedo evitar; realmente me molesto conmigo mismo si fracaso incluso en lo más mínimo.

JUSTIN TIMBERLAKE

Entonces, ¿cuál es el problema?

Desde su punto de vista, los perfeccionistas con frecuencia no ven nada malo en su forma de ser y frecuentemente racionalizan sus normas pues piensan: “¡Por supuesto que quiero esforzarme por conseguir lo mejor! ¿Por qué habría de conformarme con ser mediocre?”.

De hecho, muchos están aterrados por la idea de renunciar a su perfeccionismo ya que se ha convertido en su forma de vivir y (a veces) de tener éxito. Incluso pueden considerar abstenerse de estos patrones perfeccionistas un fracaso. Entiendo ese miedo a soltar, es algo con lo que yo misma he batallado.

Pero, aunque la meta del perfeccionismo es sentirse bien con uno mismo, en realidad tiene el efecto opuesto. ¿Por qué? Porque siempre está ese horrible crítico interno que de manera constante te juzga y dice: “Simplemente no eres lo suficientemente bueno”. (O algo peor.)

En las consultas privadas que doy trabajo con muchos perfeccionistas. La mayoría de ellos no llega diciendo: “Necesito ayuda con mi perfeccionismo”. Por lo general buscan ayuda para hacerle frente a las frecuentemente nefastas consecuencias de su perfeccionismo: depresión, estrés, insomnio, relaciones tensas, problemas de salud, preocupaciones laborales.

El perfeccionismo se convierte en una marca de honor y desempeñas el papel del héroe que sufre.

DAVID D. BURNS, PSIQUIATRA

Mi propósito no es convertir en patología lo que haces, o decirte que necesitas cambiar. No te estoy pidiendo que renuncies a ser quien eres o que te conviertas en alguien que no eres. Te prometo que no te daré consejos trillados como:

“Deja de ser tan duro contigo mismo”.

“Esos detalles no son importantes”.

“No necesita ser perfecto”.

“Solo deja de preocuparte por ello”.

Aunque estas sugerencias pueden tener sentido a nivel racional, la mayoría de los perfeccionistas realmente no creen en ellas. Tampoco sabemos cómo aplicarlas, o en verdad no queremos hacerlo. ¡Sé que yo no quería!

Vive una vida mejor que perfecta

Déjame hacerte unas cuantas preguntas:

¿Cómo sería tu vida si sintieras más alegría y menos estrés?

¿Qué significaría lograr más con menos tiempo y energía?

¿Cómo se sentiría tener tranquilidad en lugar de toda esa ansiedad y esa presión que te has autoimpuesto?

¿Ser feliz en qué forma cambiaría la manera en que interactúas con tu familia, tus amigos, tus compañeros de trabajo y otros?

Piensa en mí como si fuera tu entrenadora para la felicidad. En el mundo en el que vivimos ser feliz puede ser un trabajo duro. Y estoy aquí para ayudarte. Quiero que seas realmente feliz. No solo que pienses: “Su descripción por escrito suena bien, así que debe ser feliz”. No, quiero que sientas auténtica dicha y paz en tu corazón. Quiero que empieces a vivir una vida que tenga un propósito y pasión.

Con esa finalidad he creado el programa Mejor Que Perfecto. Aquí la meta no necesariamente es lograr “menor perfeccionismo”, sino más bien un sentido más equilibrado y abarcador de la satisfacción y el éxito. Conseguir que el control lo tengas tú, no tu perfeccionismo.

Ya sea que tengas unas cuantas tendencias perfeccionistas o que seas un perfeccionista extremo, te puedes beneficiar al poner en práctica el programa Mejor Que Perfecto. Es tiempo de aplastar al crítico que está dentro de tu cabeza que insiste en frenarte. Estos lineamientos te ayudarán a vivir una vida más feliz, más sana, más exitosa y con mayor satisfacción. Han logrado milagros, grandes y pequeños, en mi vida y en las vidas de cientos de mis clientes. Pueden funcionar para ti también.

¿El resultado? Una vida que te encante.

Déjame mostrártelo. Antes de aplicar las estrategias de Mejor Que Perfecto, mi concepto de estar “satisfecha” significaba conformarme; conformarme con una vida que era menos que perfecta. Ahora me doy cuenta de que la satisfacción es un estado increíble de sentirme contenta y complacida con los regalos, es decir, con las personas y las experiencias que la vida me ofrece.

Gracias a este programa he descubierto que mi nivel de estrés es considerablemente más bajo y que mi nivel de felicidad está mucho más elevado. Básicamente me preocupo menos y me río más.

Estoy más relajada y tengo mayor capacidad para disfrutar a mis hijos, mi esposo y mis amigos. Ya no me siento presionada para trabajar todo el tiempo (sí, antes revisaba mi teléfono celular sin cesar); además, ya no me preocupo por lo que falta por hacer. Mi relación con mi esposo se ha vuelto más cercana, y mis hijas me han dicho que soy una persona mucho más divertida con quien estar. (Claro, ese sentimiento puede cambiar cuando se conviertan en adolescentes, ¡así que lo voy a disfrutar durante todo el tiempo que pueda!) El beneficio adicional es que estoy modelando la forma en la que quiero que mis hijas actúen y sean, en vez de comportarme como la madre estresada, tipo nada-es-lo-suficientemente-bueno que era antes.

Mi sueño es mucho más reparador. Me despierto en la mañana con emoción por mi día, lista para enfrentar lo que venga.

Seguir los lineamientos de Mejor Que Perfecto también me ha ayudado a ser más exitosa. Con “éxito” me refiero a algo que va mucho más allá de mi antigua definición de alcanzar ciertos objetivos. Estoy hablando de sentirme agradecida por lo que está sucediendo en mi vida, de darle prioridad a mis relaciones, mi salud y mi felicidad, además de esforzarme por destacar en el trabajo, cuando antes destacar en el trabajo era mi principal prioridad. En mi vida laboral antes me conducía a partir del temor; hoy estoy mucho más enfocada en construir mi negocio apasionadamente. Eso es un cambio realmente grande para mí, y los resultados han sido explosivos.

Ante la sorpresa de mi “antiguo” yo, vivir una vida Mejor Que Perfecta también me ha permitido alcanzar mayores logros. Por ejemplo, antes me provocaba una terrible ansiedad y temor hablar en público; me aterrorizaba hacerlo mal. Ahora no me resulta poco común hablar frente a varios millones de personas, digamos, en el programa The Today Show sin estresarme ante la posibilidad de hacerlo mal. Es un gran avance, ¿verdad?

A lo largo de este libro voy a compartir las maneras en las cuales mi perfeccionismo me provocó tanto beneficios como tropiezos en mis relaciones, mi negocio, mi salud y en todos los aspectos de mi vida. También escucharás a una gama de personas que hablarán acerca de sus experiencias. Aunque los detalles específicos con los que te encontrarás podrían parecer distintos a lo que esté pasando en tu vida, creo que también hallarás muchas similitudes.

¡Te asombrará la diferencia!

He aquí lo que puedes esperar obtener al aplicar las estrategias de una vida Mejor Que Perfecta:Menor preocupación

Menos estrés

Más alegría

Mayor seguridad en ti mismo, independientemente de los resultados

Un cuerpo más sano

Mejor calidad de sueño

Relaciones más felices y satisfactorias

Mayor productividad con menor esfuerzo

Mayor prosperidad

Una vida impulsada por la pasión en vez de por el temor

Una fuerte sensación de satisfacción

Mayor control sobre tu vida

Puedes esperar sentirte más exitoso en casi todos los aspectos de tu vida. Créeme, esto no es solo una promesa vana. Es un patrón que he ayudado a crear, tanto en mi vida como en la vida de muchos clientes.

La verdad es que no necesitas tus patrones perfeccionistas para experimentar el éxito que ya has disfrutado. ¡Puedes alcanzar el éxito y también disfrutar la vida! Pero eso no significa que necesites cambiar todo. Algunas partes del perfeccionismo que quizá te estén funcionando probablemente incluyan:

Tu pasión por realizar un cambio positivo

Tu deseo de realmente sentirte bien con respecto a ti mismo

Tu decisión de lograr una diferencia

Tu compromiso para ser una influencia positiva para los demás

La inspiración que sientes para mejorar tu vida, las vidas de los demás e incluso el mundo

Al aceptar tus características eficaces, ¿estás igualmente listo para soltar las cosas que no están funcionando bien, como castigarte a ti mismo, trabajar durante horas interminables, dejar las cosas para después y estar impulsado por un avasallador temor al fracaso?

Si es así, este libro es para ti. Quiero que lo conviertas en algo tuyo. Discute las cosas que no te funcionan. Marca las partes que quieras leer de nuevo. Anota tus pensamientos y observaciones. Inicia el proceso de transformar tu vida al responder las preguntas que encontrarás en cada capítulo. Te invito a involucrarte plenamente con este libro. Sacar los pensamientos de tu cabeza y ponerlos en papel te dará un mayor entendimiento respecto a en qué forma los patrones perfeccionistas podrían estar afectando tu vida y cómo puedes hacer cambios que te funcionen.

Si estás listo para empezar a hacer cambios positivos en tu vida, estoy aquí para ayudarte. ¡Comencemos!

PARTE UNO

¿Te esfuerzas por

ser perfecto?

CAPÍTULO 1

¿Qué es el perfeccionismo?

Cuando le cuento a la gente que estoy escribiendo un libro sobre el perfeccionismo, generalmente recibo una de tres respuestas:

“¡Lo necesito!”.

“¡Mi esposa/jefe/hermana/padre lo necesita!”.

“Yo no soy perfeccionista”.

El primer grupo, el cual previsiblemente es pequeño, se autoseleccionó y es sincero. El segundo grupo es mucho mayor; todo el mundo parece conocer a alguien más que sufre de perfeccionismo. Pero el tercer grupo es, por mucho, el más grande. Parece ser que pocos queremos vernos a nosotros mismos como perfeccionistas. Pero todo esto cambia cuando explico lo que quiero decir cuando hablo acerca del perfeccionismo. En ese momento, la gente del último grupo invariablemente dice: “Espera, ¡ese soy yo!”.

Sin importar cuál sea tu primera reacción, te puede beneficiar leer este libro. Porque incluso si no te percibes a ti mismo como perfeccionista, podrías tener algunos comportamientos o tendencias asociados con el perfeccionismo, y es probable que esas características hayan demostrado ser contraproducentes, o incluso dañinas, para tu calidad de vida: tu bienestar, la percepción de ti mismo y las relaciones que más valoras.

Como perfeccionista en recuperación estoy aquí para decirte que “perfeccionista” no significa ser perfecto. En absoluto. Perfeccionismo se define como “una tendencia a marcar estándares que son tan altos que resultan poco razonables, y a medir el valor de un individuo en términos de su capacidad para cumplir esos estándares”. En realidad, el perfeccionismo es más profundo que eso, por lo menos en la forma en que yo defino perfeccionismo. Miremos con un poco más de cuidado las características que los perfeccionistas con exhiben frecuencia. Observa si te puedes reflejar en cualquiera de estas características o en todas ellas.

Los perfeccionistas tienen estándares extremadamente altos que son casi imposibles de alcanzar de manera consistente, y experimentan angustia severa cuando esos estándares no se cumplen. Esta mentalidad extrema con frecuencia se traslada también hacia expectativas poco realistas de los demás.

Los perfeccionistas ven muchos aspectos de la vida en términos de todo o nada, como: “Si no tengo el cien por ciento correcto en la prueba, soy un fracaso”. Los perfeccionistas con frecuencia ven su propio desempeño, al igual que el de otras personas y experiencias, como algo que está en un extremo u otro: o “todo bueno” o “todo malo”. Desafortunadamente, esta visión del mundo de todo o nada deja poco espacio para una sensación de éxito y mucho espacio para la percepción de fracaso.

Una de las ironías más grandes de esta mentalidad es que, a pesar del nombre, los perfeccionistas no creen ser perfectos. De hecho, dado que la “perfección” es el único nivel aceptable de éxito y que la realidad es que nadie es “perfecto”, en el fondo los perfeccionistas tienden a verse a sí mismos como fracasos. Y entonces se enfocan en cómo no sentirse de esa manera.

En el núcleo del perfeccionismo está un sentimiento de autoestima condicionado. Los perfeccionistas equiparan su valor con el logro de metas específicas, con frecuencia inalcanzables. En su mente solo son tan buenos como su último logro.

Los perfeccionistas se castigan a sí mismos por su impulso interminable de ser mejores. Si pudiera meter un micrófono en su cerebro escucharía a sus críticos internos decir cosas como: “Me debería haber esforzado más”. O: “Vaya que soy un perdedor”. Los perfeccionistas se critican a sí mismos de esta forma porque sienten la necesidad de ser mejores, más exitosos, más prósperos, más “perfectos”. Sin embargo, irónicamente, esta conversación negativa con uno mismo con frecuencia surte el efecto opuesto. Causa más estrés y provoca menos éxito.

Los perfeccionistas también tienden a depender de los elogios de otras personas, y a menudo basan su valía en cómo reaccionen los demás ante ellos. Muy adentro, los perfeccionistas con frecuencia anhelan escuchar qué tan impresionados están los demás con los logros del perfeccionista, incluso si les incomoda recibir esos elogios o si abiertamente minimizan lo que han hecho. Este deseo de ser elogiado puede ser tan fuerte que un perfeccionista puede dejar de lado sus propias necesidades para obtener esos codiciados elogios. Por ejemplo, una mujer podría pasar la noche en vela trabajando en un proyecto para su jefe, o perderse su “salida con las amigas” favorita porque la asociación de padres y maestros le pidió su ayuda para esa misma noche.

El hecho de que los perfeccionistas basen su visión del éxito en el elogio de los demás está ligado con otra característica perfeccionista: la focalización en, y el temor de, la evaluación negativa. Esta característica les roba a los perfeccionistas la habilidad de lograr la verdadera felicidad y una sensación de paz. Por fuera pueden parecer felices, pero bajo ese caparazón “perfecto” hay un torrente de frustración y ansiedad que los lleva a recordar eventos negativos anteriores una y otra vez (y otra vez) para ver qué no hicieron o qué no debieron haber hecho.

Los perfeccionistas están más motivados por el temor que por la posibilidad de divertirse, especialmente por el temor al fracaso y a ser vistos de manera negativa por los demás. Su enfoque tiende a estar en cómo no fallar. El resultado es una concentración interna de juicios hacia uno mismo como: “¿Qué estoy haciendo mal?” y “¿Qué debería estar haciendo?”, en vez de: “¿Qué estoy haciendo bien?” y “¿Qué deseo estar haciendo?”.

Aunque esto pueda sonar circular, los perfeccionistas a veces tienen una necesidad de perfeccionismo. Por tanto, temen renunciar a ella. Quieren destacar, alcanzar la excelencia, ser los mejores. Y piensan que su perfeccionismo es la única manera de lograrlo. Es cierto que algunos comportamientos (el trabajo duro, la determinación, la perseverancia, el hecho de ser implacables, la diligencia, el esfuerzo) sí pueden ayudar. Al mismo tiempo, el exceso de preocupaciones, el estrés, estándares poco realistas y la presión constante de hecho nos pueden volver menos eficientes y exitosos a largo plazo. En efecto, el perfeccionismo puede ser contraproducente. Puedes ver esto cuando a los perfeccionistas se les dificulta tomar una decisión: temen elegir “incorrectamente”. Su mentalidad de todo o nada se basa en la creencia de que hay una respuesta que es “correcta”, mientras que las demás están “equivocadas”. Los perfeccionistas no quieren decir la cosa equivocada, la cual ven como una indicación de que ellos mismos están equivocados, son malos o no son lo suficientemente buenos, y como resultado con frecuencia evitan decir cualquier cosa en definitiva. También temen que los demás puedan percibir sus decisiones como malas o tontas.

Hay una gran paradoja detrás de todo esto: mientras que muchos perfeccionistas son personas con un desempeño extraordinario, a veces se presentan en el otro extremo del espectro como personas que no se desempeñan correctamente. Algunos perfeccionistas evitan hacerse cargo de ciertas tareas con la actitud de “no la puedo hacer de manera perfecta, así que, ¿para qué me molesto siquiera en intentarlo?”. Esto se muestra como aplazamiento o evasión. Otras veces podemos ver esta actitud en personas que están atrapadas en trabajos que están muy por debajo de su potencial porque tienen temor de “fracasar” en un nivel más alto. Y piensa en la actitud derrotista que está en juego para aquellos que, por ejemplo, no han tenido resultados duraderos al perder peso. Muchos se han preguntado a sí mismos: “¿Por qué me molesto en ejercitarme si no puedo evitar que regrese el peso que perdí?”.

El perfeccionismo no es una búsqueda de lo mejor. Es una persecución de lo peor que hay en nosotros mismos, de la parte que nos dice que nada de lo que hagamos llegará a ser lo suficientemente bueno, que deberíamos intentar de nuevo.

JULIA CAMERON, autora de The Artist’s Way

El impacto en nuestras vidas

El perfeccionismo es una mentalidad dominante que influye en cómo piensas, te sientes y actúas. Dentro del campo de la investigación en psicología se han hecho varias distinciones en un intento por clasificar los subtipos del perfeccionismo. Tanto en mi consultorio clínico como en mi vida personal he encontrado que es más útil examinar cómo se manifiesta el perfeccionismo en el mundo real y los estragos que provoca en nuestras vidas.

El perfeccionismo juega un papel en el bienestar psicológico. Un perfeccionista tiende a estar muy motivado y sentirse muy impulsado. Visto desde fuera, los perfeccionistas con frecuencia se ven felices, optimistas y animados. En un nivel más profundo, tienden a experimentar una cantidad increíble de estrés interno, el cual puede desembocar en depresión, ansiedad, ira, vergüenza, impotencia, y en casos extremos incluso en comportamientos suicidas.

Podemos ver el impacto preocupante en la salud física. Mientras que algunas personas son afanosos con el ejercicio y la alimentación inteligente, otras pueden llevar estos hábitos potencialmente saludables a extremos poco saludables. Estos pueden ir desde preocuparse frecuentemente por la comida que comen hasta trastornos alimenticios. La actitud de “para qué me molesto siquiera en intentar” también puede contribuir a la obesidad. Y luego existen aquellos que, irónicamente, postergan ir al médico porque no tienen una salud perfecta. Esta mentalidad evita que obtengan la ayuda que necesitan.

Junto con el incremento de estrés asociado al perfeccionismo, pueden presentarse asuntos relacionados con el estrés, como problemas del sueño, incremento en las hormonas del estrés, dolores de cabeza u otro dolor crónico. Los perfeccionistas también tienen un riesgo elevado de abuso de sustancias. (Piensa en esto la próxima vez que leas acerca de una estrella de cine que parecía tenerlo todo y sin embargo murió por una sobredosis de drogas.)

Dentro de las relaciones, los perfeccionistas tienden a ser ejecutores, especialmente con acciones notorias como ayudar a un amigo que lo necesita o ser anfitriones de la cena familiar durante las fiestas. Con frecuencia son muy generosos, a veces al grado de anteponer las necesidades de los demás por encima su propia salud o diversión. Esta tendencia a concentrarse en los logros a menudo puede provocar tensión en las relaciones, por ejemplo, cuando el “ejecutor” se pierde el partido de futbol de su hija o vuelve a llega tarde a las reuniones familiares. Los seres amados a veces pueden sentir que están en desventaja al comparar el tiempo y la energía que el perfeccionista brinda de manera prioritaria en otra parte.

Dentro de una relación significativa, el perfeccionismo puede impedir la intimidad. Quizás una mujer evite el sexo por no tener el cuerpo “perfecto”. O quizás esté preocupada y esté pensando en cosas como: “¡¿Quieres tener sexo a pesar de que los platos todavía no han sido lavados?!”. Sobra decir que es difícil estar cerca emocionalmente de alguien con una mentalidad perfeccionista. Y eso a veces puede significar sentirse solo. Muchos temen que los demás vayan a ver sus “imperfecciones” y por tanto se resisten a permitir que alguien más entre realmente en sus vidas.

Un perfeccionista por lo general proyecta sus propios altos estándares en los demás, como la esposa que se pone quisquillosa con su esposo por no lavar la ropa a pesar de que aspiró toda la casa para sorprenderla. Las llamadas bridezillas, o novias tan demandantes como un monstruo, con frecuencia surgen del perfeccionismo. Desafortunadamente, insistir en que cada aspecto de tu boda sea impecable puede alejar a los amigos y los parientes.

Otra forma es el perfeccionismo paterno. Piensa en la nueva mamá que no permite que nadie más, ni siquiera el padre del niño, haga nada por el bebé por temor a que él o ella lo haga “mal”. O el papá que orilla a su hijo a destacar en los deportes, incluso a costa de que el niño simplemente sea niño y se divierta. Los niños pueden sentirse juzgados y avergonzados de manera constante por el escrutinio negativo de una mamá o un papá perfeccionista. Tristemente, quizá sientan que jamás pueden estar a la altura, que nunca son lo suficientemente buenos.

Con frecuencia vemos perfeccionismo en el ámbito del trabajo, ya sea en un empleo tradicional, en la escuela o en el hogar. En este ámbito el perfeccionista es el tipo de empleado que responde correos electrónicos a las dos de la mañana y es el primero en llegar a la oficina. O el “gerente controlador” que no delega (o no puede delegar) responsabilidades a pesar de estar abrumado por el trabajo. O, que incluso si reparte algunas tareas, controla de forma excesiva a su equipo al vigilar cada movimiento.

A muchos perfeccionistas se les dificulta terminar tareas. Con frecuencia veo esto al entrenar a emprendedores y propietarios de pequeñas empresas, muchos de los cuales no quieren publicar su sitio web, poner su artículo en circulación o hacer una presentación de negocios por temor a que su trabajo no sea perfecto. Como resultado, los perfeccionistas tienden a ser rígidos en cuanto a su técnica para hacer las cosas, una característica que no es bien recibida por la mayoría de los líderes y gerentes de negocios. Por el contrario, es más probable que prefieran tener personas flexibles en sus equipos, el tipo de persona que esté lista para hacer ajustes y excepciones cuando sea necesario.

Otra dificultad para completar proyectos se deriva del funcionamiento mental estrecho, como la dificultad de pensar en formas no convencionales o el bloqueo del escritor, que son el resultado del estrés de constantemente tratar de ser perfectos. En realidad, el estrés de quien se autocorrige y trabaja de más puede hacer que le resulte más fácil rendirse que perseverar.

En el hogar o la oficina algunos perfeccionistas necesitan un entorno ordenado. Muchos se enfocan en los detalles y son extremadamente organizados (¡incluso su cajón de chucherías tiene compartimentos etiquetados!). Lo que es peor, se pueden poner casi histéricos si algo está fuera de su lugar.

El perfeccionismo también puede afectar las finanzas. Muchos individuos increíblemente adinerados (directores generales, estrellas de cine, atletas profesionales) son perfeccionistas, al igual que quienes reciben una paga elevada pero no entran en la lista de Forbes. He visto mucho perfeccionismo entre los que poseen una gran riqueza. A menudo existe la sensación de que a pesar de tener muchos millones de dólares, esos millones simplemente no son suficientes. Pero el perfeccionismo no es exclusivo de las personas adineradas. El otro extremo del espectro, la postergación, el desánimo y las actitudes derrotistas del perfeccionista pueden tener como resultado dificultad para lograr que el dinero alcance.

Dado que tienden a valorar la productividad por encima de la diversión, no es inusual escuchar a los perfeccionistas decir: “No he tomado unas vacaciones desde hace años”. Y cuando sí se toman un tiempo libre, incluso si solo es por unas cuantas horas, tienden a estresarse por todo lo que piensan que “deberían” estar haciendo.

Con un propósito de vida que se enfoca en no fracasar, los perfeccionistas a veces se pierden de un sentido más amplio de significado espiritual. Al dejarse arrastrar por tener “bien” los detalles, se les puede olvidar el gran panorama de lo que es realmente importante para ellos. Como resultado, aunque muchos perfeccionistas parezcan tenerlo todo, en un nivel más profundo a menudo sienten que en realidad algo les falta. En estas personas con frecuencia predomina una sensación de: “¿Esto es todo lo que hay en la vida?”.

Lo que el perfeccionismo no es

Dediquemos un momento a diferenciar el perfeccionismo de otras características o condiciones que con frecuencia se confunden con él.

No es excelencia. Tener una meta de perfección no es en sí misma un problema. En muchos casos tiene sentido hacer el intento de ganar el oro. Los perfeccionistas se esfuerzan por lograr la excelencia, lo cual puede ser una cualidad muy positiva. Donde surgen problemas es en la actitud de los perfeccionistas cuando no se alcanza el cien por ciento de excelencia.

Los perfeccionistas con frecuencia toman como algo personal un resultado “imperfecto” al equipararlo con su propia valía: “No soy lo suficientemente bueno”. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que a pesar de ser los segundos mejores en su deporte en el mundo entero, los medallistas de plata presentan un nivel de felicidad de alrededor de 4.8 en una escala de 10 puntos, en la cual el 1 es “agonía” y el 10 es “éxtasis”. No tener cien por ciento de éxito el cien por ciento del tiempo no te convierte en un fracaso. Sí te convierte en humano. Es importante distinguir entre un deseo sano por la excelencia y una necesidad estresante e implacable de perfección. El siguiente escenario ejemplifica lo que quiero decir.

“Hola”, le dije a mi nuevo cliente al extenderle la mano. “Soy la doctora Elizabeth Lombardo. Por favor, no dude en llamarme Elizabeth”.

Cuando me presento con los clientes uso mi título para que sepan que poseo el entrenamiento; les pido que me llamen Elizabeth para que sepan que soy accesible.

“Doctor Sterner”, respondió mi cliente de manera cortante.

El doctor William Sterner me había sido remitido por su médico por asuntos relacionados con un dolor crónico. Desde ese primer momento quedó claro que no le interesaba tener nada que ver conmigo.

“Tengo que serle franco”, me dijo cuando estábamos sentados en mi consultorio. “Realmente no creo en la psicología”. Al pronunciar la palabra “psicología” formó comillas con los dedos, como para indicar que no era una disciplina científica real.

Mientras hablamos de sus problemas con el dolor crónico se hizo evidente que el perfeccionismo era algo con lo que luchaba. William me habló del estrés en casa debido a que su esposa recientemente había decidido volver a la escuela. “No tiene la casa como antes la tenía. Me dijo que iba a pasar por algunos víveres el miércoles pasado y no lo hizo”.

Cuando traje a colación el concepto del perfeccionismo, respondió: “¡Por supuesto que todo tiene que estar perfecto! Soy neurocirujano. No puedo hacer un trabajo a medias cuando estoy operando el cerebro de alguien”.

De acuerdo.

“Pero”, le respondí, “hay una diferencia entre las circunstancias de vida o muerte en el quirófano y actuar como si cada error fuera del quirófano sea crítico”.

Proseguí: “¿Cómo sería la vida fuera de la neurocirugía si usted se esforzara por alcanzar la excelencia, y cuando no sucediera usted no se castigara ni a usted mismo ni a los demás por ello? ¿Si, por el contrario, dejara los juicios, averiguara qué salió mal y tomara los pasos para corregirlo?”.

Me miró con enojo, con expresión de “¿De qué está hablando?”.

Pero, dado que le había prometido a su médico verme durante al menos cuatro sesiones, estuvo de acuerdo en trabajar en su pensamiento estresante (incluyendo su perfeccionismo).

En nuestra cuarta sesión de trabajo juntos, entró con una sonrisa. Le di la mano y le dije “Hola, doctor Sterner”, y respondió: “Llámame William”.

Tan pronto se sentó, me contó animadamente que el día anterior su esposa le había pedido que se sentara para decirle lo orgullosa que estaba de todos los cambios que él estaba llevando a cabo. Al usar las estrategias de Mejor Que Perfecto que estoy a punto de compartir contigo, William se dio cuenta de que podía esforzarse por alcanzar la excelencia y no estresarse tanto ni estresar a los que lo rodean. Lo que es más, había notado una reducción significativa en su nivel de dolor.

“Supongo que realmente sí sirve de algo esta ‘psicología,’”, dijo con una sonrisa.

No es narcisismo. “Narcisismo” es un término que parece emplearse bastante hoy en día. Se caracteriza por una sensación inflada de la propia importancia, centrarse en uno mismo y necesitar admiración de aquellos que te rodean.

Los narcisistas son egocéntricos y están obsesionados con ellos mismos, sus preferencias y sus necesidades. Estoy segura de que conoces personas así. La “amiga” que habla acerca de sí misma sin cesar, pero que no tiene tiempo para escuchar sobre tu vida. La persona que se mete en la fila al abordar el avión o entrar a un concierto, mientras simula que no nota a las decenas (o más) que han estado esperando su turno. El vecino que pone música a un volumen alto durante la noche y luego llama a la policía cuando tu invitado se estaciona enfrente de su casa.

Tengo cuidado de no confundir la excelencia con la perfección. Puedo intentar alcanzar la excelencia; la perfección es asunto de Dios.

MICHAEL J. FOX

A veces los perfeccionistas se parecen un poco a los narcisistas por fuera, por su concentración como de láser para lograr una tarea. Su temor al fracaso y su deseo de ganar impulsan una naturaleza competitiva que otros pueden percibir como solo preocuparse por ellos mismos. La convicción de los perfeccionistas de que hay una manera “correcta”, la suya, con frecuencia da la impresión de ser egocéntrica. En realidad, los perfeccionistas (generalmente) no son narcisistas. No carecen de empatía, la cual es un componente clave del narcisismo. A diferencia de los narcisistas, no se perciben a sí mismos como especiales ni actúan en forma emotiva y dramática.

No es trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Con frecuencia escucho a las personas usar el término “TOC” para describir el perfeccionismo. En realidad las dos características son bastante distintas.

El TOC es un trastorno de ansiedad caracterizado por las obsesiones (pensamientos de temor aparentemente incontrolables) y compulsiones (comportamientos repetitivos encaminados a reducir estas obsesiones). Un ejemplo serían las personas cuyo temor a enfermarse por microbios (obsesión) los lleva a lavarse las manos repetidamente (compulsión). O un temor supersticioso de que algo malo va a pasar (obsesión) te lleva a contar hasta cien u ordenar de manera impecable los objetos que te rodean (compulsión).

El TOC puede ser debilitante al alterar significativamente tu bienestar emocional y/o tu calidad de vida en cuanto al trabajo, la salud y las relaciones. Una vez tuve un cliente que esterilizaba el baño completo (tina, excusado, lavabo, pisos) cada noche. ¡Le llevaba más de dos horas!

No es perfeccionismo espiritual. Hay una enorme diferencia entre el perfeccionismo del que estamos hablando en este libro (la noción de que “las cosas deben estar ‘perfectas’ para que yo me sienta bien con respecto a mí mismo”) y lo que voy a llamar perfeccionismo espiritual.

El perfeccionismo espiritual involucra la premisa de que todo lo que es, es perfecto. Aquí, “perfecto” se refiere a una aceptación de la realidad en un nivel más elevado, más espiritual. Ideales como “todo pasa por algo”, “eres una creación perfecta” y “perfección divina” se incluyen dentro de este concepto. Cultivar tus creencias espirituales es un componente importante de una vida Mejor Que Perfecta. Pero ya sea que aceptes o no el concepto de que tú ya eres perfecto en una forma real y tangible, es importante entender la diferencia entre el perfeccionismo espiritual y el perfeccionismo del que estamos hablando aquí.

Lo global vs. lo local

Algunos perfeccionistas exhiben estas características globalmente en todas (o cuando menos en la mayoría) de las facetas de sus vidas.

Otros experimentan perfeccionismo en áreas específicas como:

Trabajo

Escuela

Tiempo “libre”

Limpiar/organizar

Relaciones

Apariencia física

Peso

Comer

Estar en buena forma

Otros asuntos de salud

Deportes

Finanzas

Visión del mundo

¿En qué aspecto se está presentando el perfeccionismo en tu vida?

¿Qué sigue?

Aunque hay evidencia de que el perfeccionismo tiene un fundamento biológico, esta manera de ver y de interactuar en el mundo está impulsada por el diálogo interno en la mente de una persona. Como resultado, las investigaciones muestran que el perfeccionismo puede alterarse por medio de enfoques psicológicos. De hecho, las estrategias que aquí se presentan están basadas en los principios del comportamiento cognitivo. Abordaremos tanto los pensamientos como los comportamientos que dan como resultado patrones perfeccionistas, además de discutir cómo cambiarlos para que te sean más útiles.

En la naturaleza nada es perfecto y todo es perfecto. Los árboles pueden estar retorcidos, doblados de maneras extrañas, y siguen siendo hermosos”.

ALICE WALKER

En el siguiente capítulo, ¿Eres un perfeccionista? hay una evaluación que puedes realizar para ver qué tanto interviene en tu vida el perfeccionismo. Esta es una manera divertida de ver qué está pasando contigo, además de una gran herramienta para compartir con los demás.

En el Capítulo 3 trataremos sobre El precio y las ganancias del perfeccionismo. Este capítulo te ayudará a explorar lo que está y lo que no está funcionando para ti en cuanto al perfeccionismo. Recuerda, no estoy sugiriendo que renuncies a quien eres ni a nada que dé realce a tu vida. También te ayudará a entender mejor cómo conservar lo que está funcionando bien así como lo que quizá quieras modificar. En el Capítulo 4, Temor vs. pasión, examinaremos los riesgos de manejarse a partir del temor y las ventajas potenciales de utilizar mejor la pasión como la fuerza que nos impulse.

Eso nos lleva a la Parte Dos, el programa Mejor Que Perfecto: 7 estrategias para aplastar a tu crítico interno y crear una vida que te encante. Estas se basan en la terapia del comportamiento cognitivo sustentada en investigaciones así como en mis propias experiencias personales y clínicas. Estos lineamientos nos han ayudado a mí y a muchos de mis clientes a encontrar mayor alegría, satisfacción, control, equilibrio y éxito en nuestras vidas. Los siete pasos, enumerados a continuación, sumados a la letra “o”, forman la palabra PERFECTO.

Procede a hacer una autopsia de tu pasado

Evalúa tus expectativas

Refuerza los caminos nuevos

Fracasa de modo que te beneficie

Elimina los extremos

Crea, no compares

Trasciende

O

Cada capítulo en la Parte Dos explora una estrategia diferente del programa y luego proporciona Pasos de Acción que puedes emplear para construir la vida que mereces. La mayoría de las acciones son rápidas y fáciles, pero no permitas que eso te engañe. Son muy poderosas.

Por último, el Epílogo te ayudará a evaluar en qué fase del programa estás, qué actitudes o temores podrían estarte frenando y cómo sobreponerte a ellos. También te recordará que ya eres Mejor Que Perfecto y que puedes seguir haciendo cambios increíbles en tu vida.

Y si tienes preguntas al leer este libro o en cualquier otro momento, por favor contáctame. Con confianza sube un comentario o una pregunta a mi página de Facebook www.facebook.com/Dr. Elizabeth.Lombardo.

No estás solo en esto. Me tienes a mí y a muchos otros en la comunidad Mejor Que Perfecto para ayudarte a crecer de maneras que quizá nunca hayas pensado que fueran posibles. Ahora, entremos de un salto. ¡Nos vemos en la siguiente página!

CAPÍTULO 2

¿Eres un perfeccionista?

Si el mundo fuera perfecto,

no sería mundo.

YOGI BERRA

Ahora entendamos mejor el grado en el que el perfeccionismo se presenta en tu vida. Para ayudarte a hacer eso he diseñado la prueba autocalificable que se muestra a continuación. Antes de que sigas leyendo, te animo a que te tomes unos cuantos minutos para llenarla.

¡Relájate! No hay respuestas correctas o incorrectas. Nuestra única meta es ubicar tus “puntos sensibles” como perfeccionista para que nos podamos centrar en ellos.

Puedes hacer la prueba en papel o en línea, lo que te funcione mejor. Si prefieres hacerla en línea, simplemente ve a www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect. Comencemos.

EJERCICIO: AUTOEVALUACIÓN DE PERFECCIONISMO

En una escala del 1 al 4, indica qué tanto estás de acuerdo con cada frase.

4 = TODO EL TIEMPO

3 = A VECES

2 = RARA VEZ

1 = NUNCA

Todo el

tiempo

(4)

A veces

(3)

Rara

vez (2)

Nunca

(1)

1. La gente con frecuencia dice que tengo “expectativas poco realistas”.

2. Tiendo a juzgarme a mí mismo con base en lo que logro.

3. A menudo me pierdo de sucesos disfrutables y emocionantes porque estoy trabajando mucho.

4. Con frecuencia me castigo mentalmente.

5. De manera constante minimizo mis logros, pero en secreto desearía que las demás personas les dieran mayor importancia.

6. En buena medida vivo de acuerdo al lema: “Si no puedes hacer algo bien (perfectamente), ¿para qué te molestas siquiera en hacerlo?”.

7. Creo que nada bueno surge a partir de los errores.

8. Odio cuando no me sale todo bien a la primera.

9. No tengo tiempo libre.

10. Creo que ningún logro llega a ser suficiente.

11. No me gusta cuando otras personas no hacen las cosas a mi manera.

12. No puedo confiar en que los demás harán tan buen trabajo como yo, así que acabo por hacer gran parte del trabajo de otras personas.

13. A veces tengo tanto miedo de fracasar que ni siquiera empiezo.

14. Me gusta estar preparado para lo que pueda suceder.

15. Con frecuencia me siento estresado y tenso cuando se trata de hacer las cosas.

16. Cuando alcanzo una meta, solo disfruto la victoria durante un tiempo corto antes de pasar al siguiente proyecto.

17. Se me dificulta tomar decisiones.

18. Puedo estar extremadamente centrado en los detalles.

19. Tengo estándares bastante demandantes para mí mismo y para aquellos que me rodean.

20. Trato de evitar fracasar a toda costa.

21. Tiendo a pensar en términos absolutos. Si estoy a dieta y me como una galleta sigo comiendo más, dado que ya arruiné mi dieta.

22. Si lo pienso, me doy cuenta de que uso la palabra “debería” bastante seguido.

23. Disfrutar o divertirme está bien, pero solo después de que haber terminado todo mi trabajo.

24. Mi seguridad en mí mismo depende de mis logros y/o de cómo reaccionen los demás ante lo que hago.

25. Tiendo a recordar una y otra vez lo que he hecho mal. Generalmente no me enfoco en lo que hice bien.

26. Postergo o evito las situaciones en las que creo que no haré las cosas bien.

27. Se me complica terminar proyectos porque siempre hay algo más que puedo hacer para que queden mejor.

28. Frecuentemente hago listas.

29. Me gusta ser organizado y se me dificulta empezar algo nuevo si todo no está bien organizado y en su lugar.

30. Soy muy competitivo.

Puntuación: Suma tus puntos totales y usa el sistema de puntuación mostrado a continuación para ayudarte a averiguar dónde estás en el espectro del perfeccionismo.

30: Aquí no hay perfeccionismo. Dicho esto, sigue leyendo para que puedas entender e interactuar mejor con los perfeccionistas en tu vida. Luego dale este libro a alguien que conozcas que realmente lo necesite.

31-60: Tienes algunas características perfeccionistas que pueden estarle estorbando a tu verdadero ser, pero no son controladoras. También muestras una buena comprensión de las habilidades del programa Mejor Que Perfecto. Usa este libro para tratar de pulir e impulsar esas habilidades para lograr que tú, tus relaciones, tu trabajo y tu vida crezcan incluso más.

61-90: Te habías dado cuenta de que tenías algunas cualidades perfeccionistas, pero no te habías percatado de qué tanto estaban afectando tu vida hasta que leíste las frases de arriba. Ya sea que le llames perfeccionismo o algo distinto, estas características están evitando que tu verdadero yo logre brillar. Revisa este libro, aplica los conceptos y disfruta los beneficios que le traen a tu vida.

91-119: Las tendencias perfeccionistas están causando algunas dificultades reales en tu vida. Tu felicidad, autoestima, salud física, relaciones, trabajo, finanzas, diversión y sentido de satisfacción no están donde quisieras que estuvieran. No temas. Mi plan Mejor Que Perfecto te ayudará a conservar lo que está funcionando y cambiar lo demás. Empieza a aplicar las estrategias de Mejor que Perfecto y enfócate en áreas específicas, como el trabajo o tus relaciones personales.

120: Te salió una puntuación “perfecta” en la prueba de perfeccionismo. (¡Este quizá no haya sido un examen en el que quisieras sacar cien por ciento!) No te detengas. Voltea la página inmediatamente, sigue leyendo. Empieza a aplicar estas técnicas a áreas específicas de alto impacto, como el trabajo o tus relaciones personales. Mereces felicidad y satisfacción, mereces ser más bondadoso contigo mismo y mereces vivir una vida que sea Mejor Que Perfecta.

CAPÍTULO 3

El precio y las ganancias
del perfeccionismo

El olor a cigarro me llegó a la nariz mucho antes de haberme encontrado con Andrew en la sala de espera. Cuando llamó para hacer una cita la semana previa, había dicho que quería que nuestra sesión se enfocara en dejar de fumar.

Una vez que Andrew estuvo sentado en mi consultorio, le pregunté: “Entonces, ¿qué tiene de bueno fumar?”.

“¿Bueno?”, preguntó, con una cara de “¿Estás loca?”. “¿A qué te refieres con ‘bueno’? Fumar no tiene nada de bueno. Produce cáncer de pulmón, es ridículamente caro y apesta”.

Aunque todas esas declaraciones eran ciertas, yo sabía que había algo más. “¿Entonces por qué fumas?”, le pregunté.

“Porque tengo adicción”, respondió Andrew.

“Me dijiste por teléfono la semana pasada que los reemplazos de nicotina no habían funcionado en el pasado. Así que debe ser algo más y no solo que tu cuerpo ansía la nicotina”.

“Bueno… fumar me ayuda a relajarme, especialmente durante un día estresante”. La conversación prosiguió, y Andrew habló de todo lo “bueno” que le encontraba a fumar.

Por favor, ¡nada de tuits que insinúen que estoy colaborando con una compañía de tabaco! En el escenario anterior definitivamente no estoy diciendo que fumar sea “bueno”. ¡Y para nada estoy recomendando que vayas a comprar una cajetilla de cigarros para relajarte! Fumar te puede matar, al igual que a aquellos que te rodean. Una de cada cinco muertes puede estar ligada a fumar, y puede conducir a numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiacas, derrame cerebral y cáncer.

Entonces, ¿para qué te compartí este diálogo? Porque destaca la realidad de que incluso los malos hábitos tienen un poco de “bueno”, al menos en la mente de la persona que los lleva a cabo. También subraya el hecho de que a fin de cambiar un hábito necesitas encontrar otras fuentes que te den lo “bueno” que el hábito ofrece. De otra manera, la atracción de los “beneficios” que obtienes con tu antiguo hábito seguirá ejerciendo poder, y pronto encontrarás que estás regresando a tus antiguas costumbres.

Este es un punto clave cuando se trata de cambiar cualquier patrón de comportamiento, y generalmente se ignora. ¿Alguna vez has estado enojado contigo mismo por comprometerte a cambiar algo, como tu peso o tu consumo diario de alcohol, para después regresar a tus antiguas costumbres en algún momento? El problema no es que fueras débil o un perdedor o siquiera que estuvieras destinado a tener ese hábito para siempre. No necesitabas más fuerza de voluntad. En vez de ello lo que requerías era obtener los beneficios que el hábito proporciona en formas más saludables y provechosas.

Las tendencias perfeccionistas son, en cierto sentido, hábitos: una manera habitual de pensar, de interactuar con el mundo que te rodea y de verte a ti mismo y a los demás. Ciertamente, hay algunos aspectos positivos del perfeccionismo. De hecho, cuando trabajo con mis clientes la idea de cambiar sus inclinaciones perfeccionistas con frecuencia los espanta. En esos momentos se enfocan en lo positivo, como en los logros alcanzados y en esforzarse para obtener el éxito, sin considerar el alto precio que con frecuencia pagan por su impulso implacable de perseguir las metas deseadas.

Enfoquémonos en lo que es provechoso (lo “bueno”) y lo que no es tan provechoso. Esta es una conversación importante que tengas cuando quieras realizar cualquier cambio en tu vida. Con demasiada frecuencia, cuando estamos en la “modalidad de cambio” limitamos nuestro enfoque a solo un lado de la ecuación pro-contra sin considerar todas las variables. Pero este enfoque limitado puede evitar que aprovechemos todos los incentivos motivacionales que necesitamos tanto para ponernos firmemente en el camino rumbo al cambio como para mantenernos en él.

Para entender mejor lo que quiero decir toma en cuenta el ejemplo acerca del cigarro. Al principio, la mayoría de los fumadores tienden a enfocarse en las razones por las cuales quieren dejarlo —la parte de la ecuación de los “contras”, tal y como lo hizo Andrew—. Conforme avanza el tiempo, sin embargo, los aspectos positivos de fumar, la parte de los “pros”, por ejemplo, el alivio del estrés o la supresión del apetito, pasan a primer plano y pueden reafirmarse y con frecuencia provocar una recaída. Pero al encontrar nuevas formas de dirigirte hacia las metas deseadas, como el alivio del estrés, puedes eliminar la “necesidad” de fumar.

Vamos a explorar maneras de conservar lo que realmente te está funcionando y de reemplazar lo que no. ¿El resultado? La alegría, la satisfacción, la prosperidad y el éxito pueden ser tuyos en formas que jamás imaginaste.

Observa el panorama general

Como mencioné, al explorar cómo afecta algo nuestras vidas es importante observar de manera abarcadora tanto el precio como la recompensa que están involucrados. En mi trabajo con los clientes he descubierto que ayudarlos a ver el “panorama general” es el primer paso más eficaz en el camino hacia el cambio real y la transformación en sus vidas. Para hacer esto, veamos lo que llamo los Pros y Contras del Presente vs. el Cambio (PCPC).

La tabla a continuación ilustra lo anterior de manera gráfica.

FORMULARIO: PROS Y CONTRAS DEL

PRESENTE VERSUS EL CAMBIO (PCPC)

PROS

CONTRA

PRESENTE

A

B

CAMBIO

C

D

En este diagrama la Sección A representa los “pros” o beneficios proporcionados por nuestra manera actual de pensar y comportarnos. La Sección B representa los “contras” o los costos de estos comportamientos actuales. La Sección C ilustra los beneficios potenciales de cambiar como pensamos y actuamos en el presente. Por último, la Sección D retrata los “contras” o posibles costos de estos cambios.

He aquí una versión simplificada del ejemplo de Andrew de la página anterior:

MUESTRA: DETALLE DEL PCPC DE ANDREW

PROS

CONTRAS

PRESENTE

•Me ayuda a relajarme

•Algo que hago con mis amigos

• Mi novia no me dejará

•Mi ropa y mi casa olerán mucho mejor

CAMBIO

•Mi novia dijo que me dejará si sigo fumando

•Pone en riesgo mi salud

• Podría sentirme estresado y ansioso

• Podría ganar peso

En el ejemplo anterior, solo observamos una pequeña parte de la vida de Andrew. Para ti, sin embargo, queremos ser más abarcadores. Para hacer eso, dentro de cada uno de estos recuadros queremos ver los pros y los contras del perfeccionismo en siete áreas principales:

Bienestar psicológico: ¿Cómo te afecta este comportamiento emocional y mentalmente?

Salud física: ¿Cómo afecta tu cuerpo y tu bienestar físico?

Relaciones: ¿Cómo afecta las relaciones con tu pareja, tu familia, tus amigos y tus compañeros de trabajo?

Trabajo: ¿Cómo afecta tu trabajo? Aquí “trabajo” se considera en el sentido amplio de a qué dedicas tus días. Esto puede ser trabajo en un sentido más tradicional, trabajo en casa (como una madre o un padre que se queda en el hogar o alguien que trabaje desde casa), ir a la escuela o buscar empleo.

Financiero: ¿Cómo afecta cuánto dinero entra y sale? ¿Cómo influye en tu relación con el dinero?

Diversión: ¿Cómo afecta la diversión y el disfrute que tienes en tu vida? (Debo admitir que antes nunca incluía esta categoría al trabajar con clientes. Siempre me enfocaba en los demás componentes y realmente nunca consideraba evaluar su factor de diversión. ¿Por qué? Porque mi propio perfeccionismo tendía a minimizar la importancia de este atributo. Y, sin embargo, ¿acaso la diversión no es una parte importante de la vida?)

Salud espiritual: ¿Cómo ayuda a impulsar tu salud espiritual? Esta evaluación va más allá de la religión (aunque eso se podría incluir aquí) y abarca tus valores y creencias respecto a tu propósito en la vida. Sí, lo admito, esto puede parecer algo “pesado”, pero también es muy importante. La salud espiritual puede llevar a una mejor salud física, una sensación de satisfacción, una capacidad de decisión e incluso mayor éxito.

Estas categorías en definitiva no son mutuamente excluyentes. Estos siete componentes frecuentemente están interrelacionados. Por ejemplo, las relaciones en el trabajo pueden incluirse en la categoría de relaciones y/o trabajo. Lo que es más, las relaciones pueden afectar la felicidad. El trabajo puede influir en las finanzas. La salud física puede tener incidir en la diversión. La meta no es atorarse en a qué categoría pertenece algo. (Sé que eso puede ser difícil para algunos perfeccionistas.) El propósito de usar estas divisiones es obtener una visión abarcadora de cómo tu vida está siendo afectada por tus características perfeccionistas y qué mejorará si cambias.

Al pensar en cada categoría considera asuntos que actualmente experimentes como resultado de tu impulso por ser perfecto, además de posibles consecuencias a corto y a largo plazo. Por ejemplo, el estrés avasallador frecuentemente asociado con el perfeccionismo quizá no tenga impacto en tu salud ahora, pero las investigaciones muestran que podría tenerlo en el futuro (por el riesgo incrementado de enfermedad e incluso de muerte temprana).

Las personas rara vez tienen éxito a menos que se diviertan con lo que estén haciendo.

DALE CARNEGIE

Sección A: los pros del perfeccionismo

Comencemos por los beneficios de tu enfoque actual. ¿Qué ganas con el perfeccionismo?

EJERCICIO: LOS PROS DEL PERFECCIONISMO

En la lista de abajo, marca o resalta cualesquiera de los beneficios con los que te identifiques en particular. Con confianza agrega algunos de los tuyos propios.

Bienestar psicológico

Me siento bien con respecto a mí mismo cuando hago algo que los demás no pueden hacer con facilidad.

Se siente bien acabar las cosas que hay que hacer.

Me siento comprometido con las tareas que hay en mi vida.

Me gusta ser valorado por mis esfuerzos.

Salud física

Mi estricto régimen de salud (alimentación y/o ejercicio) hace que mi cuerpo luzca mejor.

La gente comenta acerca de lo “bien” que me va con mis regímenes de alimentación y/o ejercicio.

Relaciones

Ayudo a mis amigos; siempre pueden contar conmigo.

Estoy mostrando a mis hijos la importancia del trabajo duro.

Cuando hago una fiesta, mis amigos siempre se divierten.

Trabajo

Puedo ser productivo.

Trabajo durante muchas horas.

Me gusta que las cosas se hagan bien, y nadie las hace tan bien como yo. Me recompensan por mi trabajo duro.

Me gusta estar preparado para lo que pueda pasar.

Me gusta admirar lo que he creado.

Valoro el trabajo excelente.

Me encanta ser eficiente.

Se siente bien ser ordenado.

Me gusta estar en el nivel más alto de mi compañía/negocio/clase.

Recibo buenas calificaciones/evaluaciones.

Mi supervisor con frecuencia me da proyectos difíciles porque sabe que haré un buen trabajo.

Tengo la precaución de evitar las consecuencias negativas que algunos compañeros de trabajo reciben por su falta de disciplina.

Financiero

Dado que trabajo tanto, gano buen dinero.

Mis estudios/mi trabajo duro me traerá(n) más dinero en el futuro.

Soy disciplinado con mis gastos.

Diversión

Mi trabajo duro paga bien, así que puedo hacer viajes divertidos.

Siento que me he ganado mi diversión porque trabajo muy duro.

Me alcanza para comprar cosas divertidas (como el dispositivo más nuevo tan pronto como sale a la venta).

Salud espiritual

Voy a la iglesia cada domingo

La perseverancia y la integridad son valores importantes para mí.

Sección B: el precio del perfeccionismo

Ahora que hemos identificado algunos componentes benéficos del perfeccionismo, veamos algunos de los costos asociados con esta visión del mundo.

EJERCICIO: EL PRECIO DEL PERFECCIONISMO

Nuevamente, marca o destaca cualquier punto en la lista de abajo que vaya de acuerdo con tu caso. ¡Con confianza agrega también algunos de los tuyos propios!

Bienestar psicológico

Mi nivel de estrés es extremo.

Constantemente me castigo a mí mismo.

Lucho con la depresión.

Con frecuencia me siento ansioso.

Me preocupo mucho.

Es difícil soltar el pasado.

Tengo mucha vergüenza (incluso si no lo quiero admitir).

Me siento culpable.

Con frecuencia siento ira o frustración.

Me juzgo a mí mismo con mucha frecuencia.

Siento amor condicionado por mí mismo.

Con frecuencia siento resentimiento hacia los demás.

Nunca me siento verdaderamente satisfecho con lo que he hecho.

Salud física

Si fuera realmente sincero conmigo mismo reconocería que mi alimentación probablemente sea demasiado restringida.

A veces, tras no darme permiso de comer algo, más tarde me doy un atracón.

A veces cuando como algo que es “malo” para mí sigo comiendo porque pienso: “Ya lo eché a perder, de una vez comeré más”.

El ejercicio ocupa mucho de mi tiempo.

Hago ejercicio incluso cuando estoy enfermo.

No hago ejercicio en absoluto porque no tengo tiempo.

Se me dificulta horriblemente quedarme dormido.

Con frecuencia me levanto temprano y no me puedo volver a dormir.

Hace mucho tiempo que no duermo ocho horas.

Generalmente tengo que tomar una pastilla para poder dormir.

Me siento exhausto.

Mis músculos están tensos.

Tengo dolor crónico.

Con frecuencia tengo dolores de cabeza por tensión.

Constantemente me siento a punto de perder el control.

Tengo muchos problemas estomacales/gastrointestinales.

Me siento agotado.

Tiendo a enfermarme con frecuencia.

Aunque ahora estoy bien, las investigaciones muestran que los altos niveles de estrés pueden conducir a muchos problemas de salud más adelante.

Debido a mis elevados niveles de estrés tengo un alto riesgo de muerte temprana. (¡Terrorífico pero cierto!)

Relaciones

No paso tanto tiempo con mis amigos o mi familia como quisiera.

Me siento aislado.

Mi pareja y yo rara vez tenemos tiempo que podamos disfrutar juntos, solo nosotros dos.

Mi familia se molesta conmigo porque siempre estoy trabajando.

Me resulta difícil perdonar a la gente y seguir adelante.

Cuando corrijo a los demás se molestan o irritan.

Soy muy exigente con las personas que hay en mi vida.

Me enojo y me frustro más de lo que quisiera con mis seres amados.

Tiendo a juzgar a los demás, incluyendo a aquellos que son muy cercanos a mí.

Estoy demasiado cansado como para pasar tiempo con mi familia y mis amigos.

Incluso cuando estoy con amigos y familia mi mente generalmente está en otro lado, de modo que no escucho lo que están diciendo y no disfruto realmente mi tiempo con ellos.

Mi necesidad frecuente de seguridad es agobiante para quienes me rodean.

Mis relaciones se podrían realmente dañar a largo plazo debido a la manera en la que actualmente actúo.

Trabajo

Me presiono implacablemente (y presiono a los demás) para ser mejor y mejor.

Con frecuencia siento como si mis mejores esfuerzos no fueran lo suficientemente buenos.

Necesito controlar a los demás con excesivo detalle, lo cual me produce mucho más trabajo.

Constantemente me siento un fracasado.

A pesar de cualquier éxito siento que tengo que seguir trabajando, en vez de sentarme y valorar lo que he hecho.

Con frecuencia aplazo las cosas.

Terminar una tarea me lleva un tiempo verdaderamente largo.

Reviso y vuelvo a revisar mi trabajo (y a veces el de los demás). Esto requiere tiempo y energía que realmente no tengo.

Soy indeciso porque temo cometer un error.

Evito ciertas situaciones porque tengo miedo de fracasar.

Siento que tengo que seguir demostrando mi valor ante los demás en el trabajo, y eso es extenuante.

Estoy en riesgo de agotamiento severo.

Se me dificulta pensar “fuera de la manera convencional”.

Financiero

Aunque gano buen dinero nunca parece ser suficiente.

Evitar y postergar las cosas hace que gane menos dinero.

Dado que quiero sentirme y verme exitoso, tiendo a gastar mucho dinero (en ropa, símbolos de estatus como el coche o el iPad más reciente).

Nunca siento que tengo suficiente dinero.

Diversión

No me permito divertirme hasta que mi trabajo está acabado, lo cual casi nunca ocurre.

La diversión no es una parte constante de mi vida cotidiana.

Rara vez puedo encontrar tiempo para divertirme y relajarme con mi familia.

Mi pareja y yo no dedicamos tiempo a hacer algo simplemente por diversión muy seguido.

Me divierto en el trabajo, pero rara vez es solo divertirme por divertirme.

Salud espiritual

No tengo tiempo para considerar mi propósito en la vida.

Incluso pensar en encontrarle significado a la vida me estresa.

Mi salud espiritual no es una prioridad para mí, aunque me gustaría que lo fuera.

Realmente no sé cuáles sean mis creencias espirituales.

No dedico tiempo a enfocarme en mi espiritualidad.

Sección C: los pros del cambio

Ahora veamos cómo cambiar el pensamiento y los comportamientos perfeccionistas puede ser beneficioso para ti.

EJERCICIO: LOS PROS DEL CAMBIO

Aunque no puedas saber cuán distintas serían las cosas si cambiaras tu pensamiento perfeccionista, usa la siguiente lista para considerar posibles ventajas que podrías lograr dentro de cada una de estas siete categorías. Nuevamente, agrega con confianza algunas de las tuyas propias.

Bienestar psicológico

Tendría menos estrés, ¡eso sería increíble!

Me sentiría más feliz.

Estaría más satisfecho con mi vida.

No estaría deprimido todo el tiempo.

Tendría mayor seguridad en mí mismo.

Tendría menos preocupación y ansiedad.

Tendría más tranquilidad.

Tendría menos vergüenza y culpabilidad.

Estaría menos enojado y frustrado conmigo mismo y con los demás.

Me sentiría mucho mejor con respecto a mí mismo.

Sentiría más alegría.

Salud física

Dormiría mejor.

Tendría menos tensión en el cuerpo.

Tendría menos enfermedades.

Sería más probable que viviera más tiempo.

Padecería menos problemas estomacales/gastrointestinales.

Tendría menos dolor.

Estaría más sano.

Relaciones

Estaría más cercano a mi familia.

Tendría una relación más estrecha y profunda con mi pareja.

Estaría más cercano a mis amigos.

Dejaría de presionar a mis seres amados para que fueran “perfectos”.

Mis seres queridos sentirían más amor de parte mía.

Estaría más consciente y plenamente presente al estar con las personas que amo.

Disfrutaría de conexiones más profundas.

Haría nuevos amigos.

Dejaría de pasar tiempo con personas negativas solo porque pienso que “debo hacerlo”.

Perdonaría más.

Sería más relajado, especialmente con las cosas pequeñas.

Me llevaría mejor con las personas que me rodean.

Trabajo

Dejaría de extralimitarme.

Aprendería a decir que no y a sentirme bien con ello.

Sería más decidido.

Trabajaría menos horas.

Sería más productivo.

Tendría mayor creatividad e ingenio.

Disfrutaría más el trabajo.

Me sentiría más realizado con mi trabajo.

Estaría menos exhausto mentalmente al final del día.

Me sentiría más satisfecho con mi trabajo.

Financiero

Puedo ganar más dinero si acepto retos más lucrativos.

Gastaría menos dinero porque no necesitaría comprar cosas con el fin de sentirme bien con respecto a mí mismo.

Tendría una mejor relación con el dinero. En vez de enfocarme en pensar que nunca hay suficiente, me concentraría en estar agradecido por lo que tengo.

Diversión

Me daría permiso de divertirme.

Tendría mucho más tiempo para relajarme y divertirme.

Podría disfrutar de lo que ya tengo.

Sería más juguetón con mis seres amados.

Divertirme en realidad se convertiría en algo prioritario en mi vida.

Salud espiritual

Profundizaría más en mis creencias.

Me sentiría más satisfecho.

Aplicaría más mis valores, lo cual me ayudaría a tener más alegría.

Tendría mayor tranquilidad.

¿Algunos de estos te sorprendieron? ¿Te puedes imaginar una vida en la que experimentaras estos beneficios? ¿Cómo serían tu perspectiva y tu nivel de energía si estos beneficios fueran tuyos? Escribe tus pensamientos.

Sección D: los contras del cambio

Ahora veamos las desventajas potenciales de cambiar. Esto es un paso importante: si no abordamos algunos de estos puntos, es poco probable que el cambio pueda mantenerse.

EJERCICIO: LOS CONTRAS DEL CAMBIO

Bienestar psicológico

No me gusta lo desconocido. Me hace sentirme nervioso.

No estoy seguro de cómo me vaya a definir a mí mismo.

Me preocupa que no funcione.

¿Y si no lo puedo hacer?

Podría no sentirme tan importante o significativo.

Mi estrés podría aumentar conforme intento hacer este cambio.

Salud física

¿Y si mi salud no mejora inmediatamente?

Podría subir de peso si no soy tan riguroso con mi alimentación o el ejercicio.

Podría no ser tan ordenado con mis vitaminas y medicamentos.

Podría no importarme tanto mi salud.

Relaciones

A mis amigos y a mi familia podría no gustarles el nuevo yo.

Mi familia podría sentirse como si yo ya no la estuviera cuidando tanto.

Si no presiono tanto a mis hijos para que tengan éxito, podrían fracasar o no destacar tanto.

Trabajo

Me podría volver flojo.

La calidad de mi trabajo podría disminuir.

A mis compañeros de trabajo podría no gustarles el nuevo yo.

Mis supervisores podrían pensar que estoy holgazaneando.

Si trabajo menos, mis colegas o el personal sentirán resentimiento por el trabajo adicional que tendrían que hacer.

O: si dejo de postergar tanto las cosas, podría acabar por tener más trabajo.

Me podría meter en más situaciones estresantes que he estado evitando debido a mi perfeccionismo.

Financiero

Podría ganar menos dinero.

Podría preocuparme más por el dinero.

Podría no lograr ahorrar lo suficiente.

Diversión

Podría no alcanzarme para las cosas divertidas que actualmente hago.

Me podría sentir como si no mereciera divertirme porque no me lo he “ganado”.

Salud espiritual

No me sentiré como mi verdadero yo.

Podría empezarme a cuestionar mis creencias.

Bien, ahora es momento de que completes la siguiente tabla de PCPC de acuerdo como se relacione con tu vida personal. Usa los ejemplos de arriba que te resulten relevantes. También, con confianza agrega los factores importantes de tu vida personal o laboral. Tú eres el experto en cuanto a ti mismo. No te juzgues al escribir. Trata de no editar o minimizar ni los puntos provechosos ni los no tan provechosos. Sé tan sincero contigo mismo como puedas. ¡Tu sinceridad será crucial para encontrar la felicidad y el éxito que deseas y mereces!

EJERCICIO: TUS PROS Y CONTRAS DEL

PRESENTE vs. EL CAMBIO (pcpc)

Llena tu propia tabla de Pros y Contras del Presente vs. el Cambio (PCPC) con la mayor cantidad de información que puedas. Aquí hay un modelo para ayudarte a comenzar.

Categorías a considerar: Bienestar psicológico, Salud física, Relaciones, Trabajo, Financiero, Diversión y Salud espiritual

CATEGORÍA

PROS

CONTRAS

Presente

A

B

Cambio

C

D

Ahora que has completado tu tabla, considera algunas de tus respuestas.

¿Qué es lo que más te sorprende?

¿Qué es lo que más te emociona?

¿Qué es lo que más te asusta?

Una clienta me dijo que tenía temor de fracasar. “He sido así desde que recuerdo. ¿Cómo puedo convertirme en alguien más? ¿No haría eso que me sintiera como una impostora? ¿Qué tal si no sirve? ¿Qué tal si invierto todo este tiempo y energía en hacer cambios y las cosas se ponen peor?”.

Para abordar su temor de no poder cambiar le ofrecí esta analogía: “Antes de que aprendieras a andar en bicicleta, probablemente perdías el equilibrio cuando te sentabas en el asiento. No estabas segura de qué tanto inclinarte a la izquierda o a la derecha para mantenerte erguida. Cuando tratabas de manejar la bici, toda tu atención probablemente se enfocaba en mantenerte erguida.

”Ahora, sin embargo, andar en bici te resulta natural, incluso si no lo haces desde hace tiempo. Ya casi ni piensas en cómo sentarte en ella sin caerte. Se ha vuelto algo automático.

”Aprender a comportarte en maneras no perfeccionistas será como andar en bici. Puede parecer complicado al principio. Pero mientras más lo haces, se vuelve más fácil y más automático.

Replantear los pros del perfeccionismo

Ahora queremos abordar los puntos que anotaste en tu tabla de PCPC. En los siguientes pasos veremos específicamente las preocupaciones de la Sección A: “Los pros del perfeccionismo”, y la Sección D: “Los contras del cambio”. Para cada beneficio de quedarte con tu antiguo comportamiento, vamos a identificar beneficios de cambiar nuevos, más atractivos. Observa los ejemplos a continuación.

CATEGORÍA

SECCIÓN A: LOS PROS DEL PERFECCIONISMO

PENSAMIENTOS ANTIGUOS

MANERAS DE REPLANTEAR LOS SUPUESTOS BENEFICIOS DEL PERFECCIONISMO

PENSAMIENTOS NUEVOS

Bienestar psicológico

Me siento bien con respecto a mí mismo cuando hago algo que los demás no pueden hacer con facilidad.

Me puedo sentir bien con respecto a mí mismo al lograr cosas y encontrar intensificadores de la seguridad en uno mismo adicionales que no requieran trabajo excesivo y estrés.

Bienestar psicológico

Se siente bien acabar las cosas que hay que hacer

Todavía puedo hacer las cosas, sólo que sin el estrés excesivo.

Salud física

Mi estricto régimen de salud o (alimentación y/o ejercicio) hace que mi cuerpo luzca mejor.

No necesita ser todo o nada. Puedo comer y ejercitarme de maneras sanas sin irme a los extremos.

Trabajo

Puedo ser eficiente y productivo.

Puedo seguir siendo eficiente y productivo, quizás incluso más, si programo mi tiempo de manera sabia y tomo descansos para restaurar mi energía mental y física.

Ahora es tu turno.

EJERCICIO: TRANSFORMAR LOS PROS DEL PERFECCIONISMO

Revisa las preocupaciones que anotaste en la Sección A: “Los pros del perfeccionismo” de tu tabla PCPC. Para cada perfeccionismo que hayas anotado en la Sección A, identifica una nueva forma de lograr un beneficio similar o incluso mejor.

Categorías a considerar: Bienestar psicológico, Salud física, Relaciones, Trabajo, Financiero, Diversión y Salud espiritual.

CATEGORÍA

SECCIÓN A: LOS PROS DEL PERFECCIONISMO

PENSAMIENTOS ANTIGUOS

MANERAS DE REPLANTEAR LOS SUPUESTOS BENEFICIOS DEL PERFECCIONISMO

NUEVOS PENSAMIENTOS

Transformar los contras del cambio

Ahora vamos a ver las maneras en las que te puedes sobreponer a tus temores respecto a cambiar. Esto involucra identificar formas de calmar cada temor que te frene para que te puedas beneficiar del cambio que quieres realizar. A continuación se dan algunos ejemplos.

CATEGORÍA

SECCIÓN D: LOS CONTRAS DEL CAMBIO

PENSAMIENTOS ANTIGUOS

TRANSFORMAR LOS CONTRAS DEL CAMBIO

PENSAMIENTOS NUEVOS

Bienestar psicológico

No me gusta lo desconocido. Me hace sentirme ansioso.

Mientras más lo haga, más cómodo me sentiré de actuar de una manera que a fin de cuentas me será más beneficiosa.

Salud física

Puedo ganar peso si no soy tan estricto con mi alimentación o el ejercicio.

Mi cuerpo estará más sano conforme me ejercite y tome decisiones de alimentación sanas, sin irme a los extremos.

Relaciones

A mis amigos y a mi familia podría no gustarles el nuevo yo.

Mis seres amados van a valorar que esté más feliz, lo cual nos acercará más.

Trabajo

La calidad de mi trabajo puede disminuir.

Puedo ser incluso más productivo y creativo cuando mi crítico interno no está gritándome.

Ahora es tu turno.

EJERCICIO: TRANSFORMAR LOS CONTRAS DEL CAMBIO

Revisa los temores que anotaste en la Sección D: “Los contras del cambio”. Para cada temor, identifica una manera de calmarlo para que puedas beneficiarte del cambio que quieres realizar.

Categorías a considerar: Bienestar psicológico, Salud física, Relaciones, Trabajo, Financiero, Diversión y Salud espiritual

CATEGORÍA

SECCIÓN D: LOS CONTRAS DEL CAMBIO

PENSAMIENTOS ANTIGUOS

MANERAS DE REPLANTEAR LOS SUPUESTOS CONTRAS DEL CAMBIO

PENSAMIENTOS NUEVOS

Ahora que conocemos los beneficios de realizar cambios a tu perfeccionismo, ¡vamos a adentrarnos de golpe y transformar tu vida! ¿Estás listo para vivir una vida Mejor Que Perfecta?

CAPÍTULO 4

Temor vs. pasión

¿Cuál es tu motor predominante: el temor o la pasión? Por ponerlo de otra manera, ¿qué te motiva más: querer minimizar un resultado temido o querer maximizar un resultado deseado? Por ejemplo, si te pidieran decir un discurso frente a cientos de personas, sería más probable que pensaras:

“Más me vale no echarlo a perder y parecer un perdedor”. O

“Qué gran oportunidad de compartir algo que me importa con un grupo tan grande”.

La primera respuesta está más basada en el temor, mientras que la segunda en la pasión. En este capítulo vamos a ver cómo estos dos motores tan distintos pueden afectar tu vida en formas muy diferentes.

Así como elegimos el combustible para nuestro cuerpo, tenemos oportunidad de hacerlo para nuestras vidas: temor o pasión.

Lo que impulsa a los perfeccionistas a ser “perfectos” es el temor, especialmente el temor al fracaso. Con frecuencia harán grandes esfuerzos por evitar cometer un error o no parecerles lo suficientemente buenos a los demás. Y puesto que miden su propia valía con el logro de metas específicas, con frecuencia inalcanzables, constantemente sienten que de alguna manera se han quedado cortos. Esa es una manera difícil de pasar tu día, ¿no?

Cuando te impulsa el temor, te enfocas en lo que no quieres. Tu meta es hacer todo lo que esté en tu poder por reducir la posibilidad de un resultado no deseado. Te preocupa lo que podría pasar y tomas medidas para minimizar o prevenir que ocurran eventos negativos. El temor está en el mismo espectro energético que la ira, el juicio, la ansiedad, el resentimiento, la vergüenza, la culpabilidad, los celos, el odio y el pánico. No son las experiencias más placenteras.

Con tan solo cambiar tu perspectiva de temor por una de pasión (trabajar para obtener un resultado deseado en lugar de evitar un resultado indeseado) puedes empezar a sentirte más motivado, involucrado, positivo y esperanzado. La pasión engloba el entusiasmo y la emoción por la vida y existe en un espectro de energía alterno. Incluye la pasión romántica al igual que la alegría, la diversión, la determinación, la resistencia, el amor, la gratitud y el propósito.

Cuando estás impulsado por la pasión, estás motivado por lo que quieres experimentar, más que por la necesidad de minimizar lo que no quieres. Experimentamos pasión cuando aplicamos nuestros valores y fortalezas, cuando somos nuestros verdaderos seres y cuando aceptamos retos que nos dan energía. Tu verdadero ser es la parte de ti que puede experimentar alegría y satisfacción y que puede encontrar significado en lo que haces y disfrutar de lo que la vida trae consigo.

Recuerda, soy tu entrenadora de felicidad. La meta del programa Mejor Que Perfecto es ayudarte a encontrar la felicidad verdadera y perdurable en tu vida. Y, te lo aseguro, usar la pasión como tu combustible para pasar el día es el camino más corto hacia la alegría.

He aquí algunos ejemplos de las impactantes diferencias entre cómo se pueden presentar en tu vida el temor y la pasión.

Muestra: una vida de temor o una vida de pasión

Relaciones

TEMOR: No puedo confiar en él. ¡¿Qué tal si me engaña?!

PASIÓN: Elijo enfocarme en el amor que tenemos.

Ser padres

TEMOR: A mis hijos les tiene que ir bien en la escuela o de lo contrario nunca entrarán a una buena universidad.

PASIÓN: Quiero ayudar a mis hijos a cultivar sus valores y fortalezas.

Salud

TEMOR: ¿Qué tal si esta sensación extraña es cáncer y me muero?

PASIÓN: Estoy agradecido por todo lo que mi cuerpo hace por mí y seguiré tomando medidas para estar sano.

Trabajo

TEMOR: Este proyecto es tan estresante. Me podrían despedir si lo hago mal.

PASIÓN: Disfruto al usar mis fortalezas y colaborar con los demás para hacer que esto sea un proyecto increíble.

Dinero

TEMOR: ¿Qué tal si pierdo todo? Eso sería terrible.

PASIÓN: Voy a ahorrar un poco, gastar un poco y donar un poco. Estoy tan agradecido por el dinero que tengo.

Espíritu

TEMOR: ¿Qué tal si no hay vida después de la muerte?

PASIÓN: Elijo creer en la vida después de la muerte. Obtengo fuerza por medio de la oración. Y, bueno, si estoy equivocado con respecto a la vida después de la muerte, ¡estaré muerto antes de que me entere!

Impactante, ¿no? Los pensamientos y las creencias impulsadas por la pasión proporcionan una visión totalmente distinta del mundo que te rodea, y esa perspectiva fresca y positiva crea una vida completamente distinta. Mientras que una perspectiva basada en el temor enfatiza el potencial para las consecuencias negativas o catastróficas, una perspectiva basada en la pasión se enfoca en la gratitud al tiempo que cultiva una vida que cada vez es mejor y mejor.

Lo hermoso que es que te toca elegir qué combustible quieres que impulse tu vida. Te toca elegir entre estar enfocado en el temor o estar enfocado en la pasión. Y la diferencia entre vivir tu vida impulsado por la pasión y vivirla impulsado por el temor no es nada menos que asombrosa.

Y ya que estamos hablando del tema, consideremos: ¿exactamente qué es el temor? El temor es una fabricación de nuestras mentes, algo que nos estamos imaginando que no queremos que suceda. Si escuchas un estruendo en medio de la noche y te asustas, no es por el sonido fuerte, sino más bien por lo que piensas que puede haber causado el sonido, quizá sea tu mascota que tiró algo valioso o, peor aún, alguien que se metió en tu casa.

Me gusta pensar que fear, la palabra en inglés que significa “temor” es un acrónimo que equivale a:

Ficticia

Experiencia de visualizar que

Altera la

Realidad

El temor es ficticio (algo inventado), relacionado con visualizar (en tu mente), que altera (cambia) tu realidad (lo que realmente está pasando). Así como las historias ficticias sí se pueden volver realidad, nuestros temores también pueden hacerlo, como se describe a continuación.

Durante el tercer año de mi entrenamiento en psicología estaba trabajando en el campo de la psicooncología: ayudar a personas con cáncer. Un día recibí una consulta que decía: “Mujer de cuarenta y siete años con cáncer de mama en Fase 4”.

Resulta ser que la mujer también era oncóloga cirujana. Así que básicamente operaba a personas que estaban atravesando justamente por lo que ella estaba experimentando en ese momento.

Susan estaba sentada en la sala de terapia bajo una luz tenue y miraba sus manos, lo cual reflejaba una sensación de derrota. El cáncer en Fase 4 es extremadamente grave, pero la angustia de Susan era incluso por algo más profundo que su infortunado diagnóstico.

“Sentí un bulto hace once meses”, contó. “Sabía que era cáncer y me asusté. Sé que es tonto, quiero decir que sé que la detección y el tratamiento tempranos pueden brindar mejores resultados. Eso lo sé en mi cabeza. Pero me asusté tanto que solo lo ignoré.

”Mi mamá murió de cáncer de mama cuando era joven. Es por eso que fui a la escuela de medicina, para ayudar a personas como ella. Tan pronto sentí la bolita en mi seno, visualicé sus últimos días. Estaba demacrada. No podía comer nada. Tenía la cabeza calva por la quimio. Su piel estaba gris. Tenía un dolor terrible. La vi tan vívidamente en mi mente que me asustó estar pronto en su misma situación. Así que simulé que no estaba ahí y seguí adelante con mi vida”.

El temor de Susan la condujo a la negación, la cual trágicamente tuvo como resultado que su cáncer se volviera más avanzado. De haber recibido un tratamiento a tiempo habría podido tener intervenciones más eficaces. Permitir que el temor controlara sus pensamientos, emociones y acciones la condujo a un resultado trágico para ella: el cáncer había progresado hasta un estado terminal.

Ese es el poder del temor.

Angustia vs. eustrés

Además de ser fuerzas impulsoras distintas, el temor y la pasión provocan respuestas de estrés que son completamente opuestas. Más adelante discutiremos el eustrés, la forma de estrés que puede ser positiva y brindar energía. Pero por ahora hablemos de la angustia, el aspecto negativo del estrés. Cuando los pensamientos y las acciones están basados en el miedo, la angustia está presente. Para simplificar la discusión, de ahora en adelante vamos a usar la palabra “estrés” para transmitir solo los aspectos negativos del mismo.

El perfeccionismo está lleno de emociones no deseadas. La ansiedad, la preocupación, el temor al fracaso, una sensación de vulnerabilidad: todos estos son diferentes tipos de estrés. La cantidad de energía negativa y estrés que los perfeccionistas enfrentan puede ser contraproducente, incluso dañina. Observemos el impacto potencial que el estrés tiene sobre tu vida.

Probablemente estés bastante familiarizado con las respuestas emocionales ante el estrés. Cuando nos sentimos estresados podemos estar ansiosos, preocupados, deprimidos, indefensos, frustrados, enojados o abrumados. Pero pocas personas están conscientes de la respuesta física del cuerpo ante el estrés: la liberación de hormonas del estrés. Cuando estamos expuestos a estas hormonas durante un periodo prolongado, casi todos los sistemas del cuerpo pueden recibir un impacto negativo, y los resultados no son tan maravillosos que digamos.

Dérmico (piel): erupciones, sarpullido, pérdida del cabello, arrugas.

Gastrointestinal: cólicos estomacales, diarrea, estreñimiento.

Inmune: incremento en la susceptibilidad a enfermedades.

Musculoesquelético: músculos tensos, dolor inexplicable.

Cardiovascular: arterioesclerosis.

Otra gran desventaja: ¿alguna vez has notado que cuando estás estresado no puedes pensar con tanta claridad? Eso es porque el estrés crónico literalmente encoge nuestro hipocampo, una parte del cerebro a cargo de cierto procesamiento de la memoria. ¿El resultado? No me acuerdo. (¡Solo estoy bromeando!) No, en serio; los niveles altos de estrés pueden reducir nuestra capacidad para resolver problemas, enfocarnos, concentrarnos y sentirnos motivados.

Consejo: Elimina el estrés para sanar

El poder del estrés es asombroso. Hay un campo de estudio llamado psiconeuroinmunología que investiga la relación entre la psicología (especialmente en relación con el estrés) y los sistemas neurológico e inmune. Resulta ser que el estrés puede causar que las heridas sanen más lentamente y debilita tu capacidad de luchar contra las infecciones.

Y hay más. El estrés incluso puede hacer que engordes. Las hormonas del estrés pueden causar un incremento en la grasa de la región abdominal. Además, enfrentémoslo, cuando estamos estresados no siempre tomamos las decisiones más saludables en cuanto a comida. ¿Quién toma una ensalada de verduras frescas cuando estamos preocupados por presentar un examen importante o cumplir con una fecha de entrega que se acerca? Muchos nos vamos directo a las frituras o las galletas, y no solo una o dos, muchas de ellas. De repente toda la bolsa está vacía, ¿verdad?

El estrés también puede conducir a la tensión en tus relaciones. No sé tú, pero cuando yo me siento abrumada, no soy la persona más bondadosa y atenta. De hecho, incluso yo no quisiera estar cerca de mí. Me imagino que mi familia opina lo mismo.

Consejo: ¡Respira!

Una de las maneras más rápidas de reducir el estrés es hacer respiraciones profundas, diafragmáticas. Puede parecer demasiado sencillo como para ser verdad, pero no es así. La respiración profunda activa el hipotálamo, el cual inhibe las hormonas que producen estrés y propicia una respuesta de relajación en todo el cuerpo. Así que la próxima vez que notes que estás sintiendo estrés, haz cinco respiraciones lentas, desde lo profundo de tu vientre.

El estrés también estrecha nuestra perspectiva. Hace que nos enfoquemos más en los aspectos negativos de una situación y que minimicemos los positivos, incluso si esto nos pone en riesgo de desviarnos de nuestros valores morales. El estrés nos hace reaccionar con una mentalidad de “sobrevivir o morir”, la cual incrementa el riesgo de que nos desviemos de las reglas establecidas en un intento por sobrevivir. El problema es que nuestros cuerpos y mentes reaccionan como si nuestro estrés fuera una amenaza contra nuestra vida, aunque la mayoría del tiempo no lo sea. Este enfoque negativo, de “mentalidad de desastre”, puede hacer que la gente reaccione impulsivamente o en contra de su verdadera naturaleza. A la inversa, el estrés también puede conducir a la postergación o a evitar la situación en cuestión en un intento por aplazar sentimientos estresantes adicionales.

¿Recuerdas esa historia que te conté en la Introducción: interrogar a mi hija para su examen de ortografía mientras me preparaba para un viaje de negocios? Bueno, aquí está el lugar triste y desalentador al cual me llevó mi mente estresada esa mañana:

Cuando estoy pensando racionalmente sé que mi trabajo es muy importante. ¡La sensación de satisfacción que obtengo al ayudar a los demás a aplastar a su crítico interno y crear la vida que aman es increíble! Es mi manera de ayudar a que el mundo sea un lugar mejor, aunque solo sea en una medida pequeña. Verdaderamente me encanta lo que hago, ya sea instruir al director general de una compañía de Fortune 500, quien después aplicará lo que descubramos para mejorar el ambiente laboral (y las ventas) de su compañía, o ayudar a una mujer estresada a soltar la culpabilidad que siente como mamá.

Cuando mis niveles de estrés se elevan, sin embargo, el pensamiento racional puede salir por la ventana, y el temor puede tomar el control. Esto se aplica a todos nosotros, incluso a las personas que tienen un montón de títulos académicos o laborales.

Si hubieras introducido un micrófono en mi cabeza durante ese error de ortografía, esto es lo que quizá habrías oído:

“¿Qué clase de madre toma un vuelo a la ciudad de Nueva York cuando su hija está teniendo problemas en la escuela?”. (De acuerdo, una palabra mal escrita no son “problemas”, pero una mente estresada no es una mente racional.)

Cuando estamos estresados podemos hacernos preguntas, pero eso no es todo, ¿o sí? También respondemos esas preguntas. Estas fueron mis respuestas de esa mañana:

“Soy una madre pésima. Me debería quedar en casa y estar aquí para mis niñas”.

Ahora, cuando mi nivel de estrés es bajo y estoy pensando de manera más lógica, sé que no soy una madre pésima. Aunque no estoy con mis hijas todo el tiempo, cuando estoy en casa trato de estar presente y plenamente involucrada con ellas. Las investigaciones apoyan este principio de calidad por encima de la cantidad. Además, no soy la única adulta que les brinda apoyo en sus vidas; están rodeadas de quienes las aman.

Sin embargo, con el estrés tan elevado me enfoqué en el temor. Temor de ser una mala madre. Temor de estar arruinando su infancia por mi trabajo. Temor de que eso tendría un impacto perdurable, para mal, en ellas.

¿Te puedes identificar?

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE EL

PENSAMIENTO ESTRESANTE

Responde las siguientes indicaciones:

Recuerda las veces en las que hayas estado estresado; describe cómo tu pensamiento hizo que la situación empeorara.

Describe alguna vez en la que hayas discutido con alguien por algo que, en retrospectiva, no fue tan importante.

Describe alguna vez en la que te hayas castigado en tu mente.

¿En qué momento tus temores de perfeccionista se vuelven más fuertes cuando estás estresado?

Hasta ahora hemos hablado sobre la respuesta de estrés que surge de la motivación basada en el temor. Su opuesto es la respuesta de estrés que surge de la motivación basada en la pasión, la cual es descrita mejor como eustrés. El eustrés es energía positiva que te motiva a que quieras hacer cambios positivos. Más que hacerte sentir temeroso de lo que pudiera pasar, el eustrés se caracteriza por resistencia, emoción, motivación, inspiración y entusiasmo. Con el eustrés hay una mayor capacidad para resolver problemas, pensar y actuar en formas innovadoras y sobreponerse a obstáculos, a pesar de la disuasión o el escepticismo de los demás. El eustrés involucra determinación, perseverancia y valor.

Ejemplos del eustrés incluyen aprender algo nuevo e interesante, salir románticamente con alguien que en realidad te guste, iniciar un negocio que te apasione, involucrarte en un reto que sea significativo para ti, ver una película de miedo (para algunos), competir en deportes, prepararte para un suceso emocionante, desarrollar nuevas habilidades y talentos y ayudar a los demás.

¿Estrés o eustrés? Tú eliges. Te toca elegir qué emociones emplear para impulsar cada actividad de tu día. “¿De verdad?”, puedo escuchar que dices. Sí, de verdad.

¿De dónde sale todo este temor?

Entonces, ¿de dónde salen estas motivaciones basadas en el temor o la pasión? No tiene tanto que ver con lo que esté sucediendo en el “mundo real” como con lo que esté ocurriendo entre tus orejas. De hecho, la manera en la que miras el mundo en verdad afecta lo que ves en el mundo.

La manera en la que miras el mundo en verdad afecta lo

que ves en el mundo.

Digamos que traes puesto un par de lentes teñidos de azul. Todo se ve más azul, ¿correcto? Ahora tienes deseos de un buen plátano maduro. Pero los únicos plátanos que puedes encontrar están verdes. Vas de tienda en tienda en busca de un plátano maduro pero no encuentras ninguno.

Entonces te acuerdas de que sigues usando esos lentes pintados de azul. Cuando te los quitas ves que muchos de los plátanos que estás mirando son en realidad amarillos. Están maduros y listos para comerse. Pero cuando traías puestos esos lentes azules, todos los plátanos se veían verdes.

Definitivamente no andamos con lentes azules todo el tiempo. Sin embargo, sí tenemos una lente a través de la cual vemos el mundo, y la graduación de esa lente está determinada por nuestras creencias. Las creencias son pensamientos arraigados acerca de nosotros, los demás y el mundo. Afectan cómo pensamos, cómo nos sentimos, lo que hacemos e incluso cómo interactúan los demás con nosotros. En esencia, nuestras creencias crean nuestra realidad.

Eso te puede sonar demasiado esotérico. O te puede parecer que tiene absoluto sentido.

He aquí un ejemplo para ilustrar lo que quiero decir. Digamos que te invitan a una fiesta en la que no conoces a nadie. Es un evento bastante exclusivo y muchas personas influyentes e interesantes van a asistir, pero no conoces personalmente a ninguna de ellas. Y, dada la exclusividad de la fiesta, no puedes llevar pareja.

“Probemos” dos diferentes creencias para ver cómo cada una podría afectar o influir en tu experiencia.

Nuestras creencias crean una profecía que acarrea su propio

cumplimiento.

Creencia 1: Tengo que ser perfecto para agradarles a los demás. No voy a conocer a nadie; ni siquiera sé qué ponerme. Las personas me juzgarán. No les caeré bien.

Sentimientos: Solitario, nervioso, ansioso, preocupado.

Comportamientos: Moverme nerviosamente, tropezarme con las palabras, luchar para encontrar cosas que decir, pararme lejos de los demás

Reacciones de los demás: Me evitan debido a la vibra que estoy emitiendo.

Pensamientos: “Ves, nadie quiere tener nada que ver conmigo. Soy un perdedor. Además, esta gente es tan presumida”.

Creencia 2: La vida es una aventura. Las personas generalmente son bondadosas y quieren conocer a los demás.

Sentimientos: Emocionado, nervioso (para bien), con energía.

Comportamientos: Me presento con los demás, les hago preguntas, estoy atento a lo que dicen.

Reacciones de los demás: Se involucran en una conversación conmigo, me presentan a sus amigos, me hacen preguntas.

Pensamientos: “¡Oh, este evento está maravilloso!”.

¿Ves lo completamente distinto que resulta el mismo evento cuando se ve desde una perspectiva diferente?

Consejo: Ponte en los zapatos de alguien más

Te toca decidir qué lentes usar. Prueba esto: simula que eres un personaje de una película que ve el mundo de la manera en la que desearías hacerlo. Ahora trata de actuar, hablar, pararte y pensar de la manera en que él lo haría, viendo el mundo a través de la lente de él. Mientras más practiques esto, más fácil se vuelve.

El poder de los pensamientos

Nuestras creencias y pensamientos pueden crear nuestra realidad. Pero no solamente confíes en mi palabra: las investigaciones sobre placebos apoyan fuertemente este concepto. Un “placebo” es algo que parece ser un tratamiento médico activo pero no lo es. Una pastilla de azúcar es un ejemplo de un placebo.

Se ha demostrado que los placebos tienen como resultado tanto cambios subjetivos positivos (por ejemplo, mejorías autorreportadas en dolor o depresión) como reportes objetivos (medibles) positivos. Los medicamentos placebo han tenido como resultado cambios en las ondas cerebrales similares a aquellos producidos por medicamentos administrados a personas con depresión, y una mayor producción de dopamina en personas con mal de párkinson. De hecho, las investigaciones demuestran que el efecto placebo puede funcionar incluso cuando a los participantes se les dice que lo que están tomando es, en realidad, un placebo. ¡Esa es una gran evidencia del poder de nuestros pensamientos!

Un estudio encontró efectos placebo al transmitir información a los participantes. Durante un estudio del sueño, los participantes fueron asignados al azar a uno de dos grupos. Tras haber dormido durante una noche, a un grupo le dijeron que había dormido profundamente (según lo había demostrado su cantidad de movimientos oculares rápidos o MOR). Al otro grupo le dijeron que había tenido el sueño ligero. En realidad, estos reportes eran inventados. Los participantes después realizaron una serie de pruebas para evaluar sus habilidades cognitivas. Quienes creían que habían dormido mal obtuvieron menor puntuación en las habilidades que requerían atención y procesamiento de la información, independientemente de cuánto sueño experimentaron en verdad.

Nuestros pensamientos se pueden convertir en realidad.

En un taller al que asistí recientemente, cada vez que alguien levantaba la mano y comentaba acerca de cómo cierto concepto iba a afectar su vida, el instructor respondía: “Si tú lo dices”.

Si alguien decía: “Yo nunca podría hacer eso”, él respondía: “Si tú lo dices”.

Si alguien más opinaba: “No hay forma de que mi esposa aceptara eso”, el instructor volvía con: “Si tú lo dices”.

Llegó a ser un poco irritante, por decir lo menos, hasta que finalmente averigüé por qué lo decía. Esta declaración no era una frase frívola, sino más bien sabia. Lo que dices se convierte en tu realidad.

Los pensamientos aceleran el estrés

Lo que te dices a ti mismo afecta como te sientes. Y la manera como te sientes afecta lo que te dices a ti mismo. Una se alimenta de la otra.

Imagínate que pudieras introducir un micrófono en tu cerebro. ¿Qué escucharías? Tu plática contigo mismo, tus pensamientos y creencias.

Ahora, ¿qué clase de pensamientos y creencias quieres que te controlen: aquellas motivadas por el temor o aquellas motivadas por la pasión?

Ya que el estrés puede intensificar el temor y aplastar la pasión, es importante mantenerlo bajo control.

En nuestro mundo actual el estrés con frecuencia parece ubicuo, simplemente es parte de estar vivo. Así que no estamos hablando acerca de deshacernos de todo el estrés. De hecho, cierto estrés puede ayudar a motivarnos a hacer cambios positivos. Puede proporcionar el eustrés del que hablamos con anterioridad. Es la presencia del estrés abrumador, sin embargo, la que puede hacer que las cosas se pongan peor y resultar contraproducente.

EJERCICIO: TUS NIVELES DE ESTRÉS

Piensa en el estrés en una escala del 0 (ningún estrés en absoluto) al 10 (lo más estresado que jamás hayas estado). Ahora, pregúntate a ti mismo:

¿Cuál es mi nivel de estrés en este momento?

¿Cuál es mi nivel promedio de estrés?

¿Qué incrementa mi estrés?

¿Qué reduce mi estrés?

¿Cuál es mi nivel de estrés cuando me despierto?

¿Cuál es mi nivel de estrés cuando me acuesto por la noche?

Cuando los niveles de estrés llegan al 7 o más, el pensamiento racional sale por la ventana. Ese también es el nivel en el cual los patrones perfeccionistas tienden a fortalecerse más.

Tu nivel de estrés puede afectar cómo ves una situación, como lo describe el siguiente escenario.

“Estuve realmente molesta ayer”, dijo Katy, a quien asesoro. Su trabajo como representante de ventas del sector farmacéutico hace que viaje por un radio de 640 kilómetros para reunirse con varios médicos y su personal.

“Platícame acerca de ello”, dije.

“Llegué a casa tras un día largo. Manejé alrededor de sesenta kilómetros para reunirme con un médico que básicamente me dijo que mi producto era muy malo y que ni siquiera quería unas muestras. Había un tránsito absurdo de regreso a casa. No dejaba de pensar en que mi supervisor me iba a regañar por no hacer una sola venta ese día.

”Llegué a casa y mi esposo, que me había prometido que iba regresar a más tardar a las cinco de la tarde para que la niñera se pudiera ir, todavía no había llegado. Eran las siete y cuarto. La niñera me dijo que había llamado para pedirle que se quedara más tarde, pero él no me había dicho nada.

”Sé que él no tenía nada urgente en el trabajo. Solo quería terminar unas cosas . Me enojé mucho. Siempre hace eso: antepone el trabajo a la familia. Me ocupé de los niños y luego me di un regaderazo y me fui a la cama. Le dije que no me sentía bien porque no quería hablar con él”.

Le pregunté a Katy: “¿Cuál crees que haya sido tu nivel de estrés, del 0 al 10?”

“Un 9”, calculó.

“¿Y por qué estabas tan molesta?”.

“Porque no le importan sus hijos ni yo ni la niñera. Solo se preocupa por sí mismo y su trabajo. Al menos eso fue lo que pensé en ese momento”.

“¿Y qué piensas ahora?”.

“Después de que me calmé, recordé que su jefe estaba en la ciudad”, dijo Katy. “Y ahora me doy cuenta de que, puesto que su jefe rara vez lo ve, el hecho de irse a casa antes de las cinco podría haberse visto muy mal”.

“¿Cuál era tu nivel de estrés cuando te ‘calmaste’?”.

“Un 5”.

“¿Y cuánto es ahora?”

“Un 3”.

“¿Cómo ha cambiado tu pensamiento desde que el 9 hasta ahora que es un 3?”

“Me doy cuenta de que reaccioné desproporcionadamente. Sé que nos ama a mí y a los niños. Solo estaba tratando de quedar bien con su jefe”.

¿Te puedes identificar?

EJERCICIO: PENSAR EN MEDIO DEL ESTRÉS

Piensa en alguna ocasión en la que estuviste realmente molesto, cuando tu nivel de estrés fue al menos de 7 sobre 10. Describe lo que te estabas diciendo a ti mismo en ese momento.

En algún momento tras este incidente en particular tu estrés debe haberse reducido. Cuando bajó hasta aproximadamente un 3, ¿qué era distinto de lo que estabas pensando y de cómo lo estabas pensando?

Como puedes ver, cuando tenemos distintos niveles de estrés pensamos de manera diferente.

Manejar el estrés

Para manejar mejor el estrés vamos a adoptar un enfoque con dos facetas: la proactiva y la reactiva.

Manejo proactivo del estrés

Cuando manejamos nuestro estrés proactivamente, con regularidad empleamos herramientas que reducen eficazmente nuestros niveles de estrés. Dichas herramientas pueden incluir practicar ejercicio constante, meditar o pasar tiempo con personas cuya compañía disfrutes. También incluyen dormir lo suficiente (¡de siete a nueve horas!) y una nutrición adecuada para activar tu cuerpo.

Hablemos brevemente de estos últimos dos puntos, ya que tienden a ser una fuente de estrés en sí mismos. Yo sé que de siete a nueve horas es mucho tiempo. Y entiendo que la vida atareada requiere de muchas horas de vigilia para hacer todo. Como yo soy mamá, esposa, cabeza de familia, oradora, escritora, psicóloga, entrenadora, chofer y ocasionalmente cocinera, pues simplemente digamos que entiendo el valor preciado del tiempo.

Este es el asunto: cuando duermes lo que necesitas es como si adquirieras una vida completamente nueva. Las investigaciones demuestran que dormir bien por la noche constantemente te puede ayudar a experimentar:

Pérdida de peso

Menos estrés

Mayor felicidad

Menos enfermedades

Mejorar la memoria

Mejor desempeño

Creatividad incrementada

Mayor energía

Incluso una vida más larga

Así que ¡a dormir!

La comida también puede tener un impacto enorme sobre los niveles de estrés. Demasiada azúcar o cafeína pueden incrementar el estrés. Los alimentos procesados son altos en grasa, azúcar y sal, los cuales incrementan los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. La deshidratación también puede estresar tu cuerpo. Así que elige alimentos frescos e integrales, que contengan los nutrientes que necesitamos: proteínas, carbohidratos buenos y grasas saludables. (Personalmente inicio el día con suplementos y una malteada rica en nutrientes. ¿Quieres saber qué es lo que estoy tomando ahora? Entra a www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect y te lo diré.)

Consejo: cómo dormir profundamente

Una de las mejores maneras para dormir bien por la noche es desarrollar rituales nocturnos que te ayuden a relajarte. Las pantallas (de tele, iPad, celulares) en realidad estimulan tu sistema nervioso, así que apágalas al menos treinta minutos antes de dormir. Baja las luces, lee un libro, medita o date un regaderazo con agua tibia para preparar tu mente y cuerpo para relajarse y dormir.

Manejo reactivo del estrés

Ahora veamos formas reactivas de manejar el estrés. Esta estrategia es útil cuando reconoces que tu nivel de estrés está aumentando. Siempre que notes que tu estrés está en 6 o más, haz algo que ayude a reducirlo en forma eficaz.

¿Cómo? No hay una única manera correcta. Recomiendo que mis clientes desarrollen una lista de estrategias eficaces que les funcionen. ¿Por qué más de una? Porque algunas situaciones evitan ciertas acciones. Por ejemplo, si estoy en una conferencia hablando ante dos mil personas y mi nivel de estrés está realmente alto, no puedo pedirles que esperen mientras me voy a dar un baño de burbujas.

Algunos métodos que mis clientes usan incluyen:

Respiración profunda

Meditación

Escuchar música inspiradora

Salir a caminar

Platicar con un amigo optimista

Ver un video gracioso

Saltar en una cama

Hacer burbujas de jabón

Rezar

Hacer lagartijas

Pasar un rato al aire libre

Garabatear

Darse un regaderazo con agua tibia

Dar un paseo en bici

EJERCICIO: REDUCTORES DEL ESTRÉS

Ahora es tu turno. Desarrolla tu propia lista de maneras útiles para reducir el estrés, de actividades que sabes que te van a relajar. Enumera cuando menos diez.

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Coloca esta lista en tu cartera, en tu celular, en tu escritorio, en tu coche. Cada vez que tu nivel de estrés esté elevado, haz uno de los puntos de la lista. Si eso no reduce tu nivel de estrés, prueba otro hasta que tengas éxito.

Todo está bien

Durante mis casi dos décadas como profesional de la salud he trabajado con algunas personas bastante interesantes. Algunos clientes no han tenido hogar, mientras que otros poseían múltiples casas. Algunos han estado en la cárcel; otros han sido representantes de la ley. Algunos engañaban a su cónyuge, a sus compañeros de trabajo o a su gobierno. He tratado a personas con dificultades en el manejo de la ira y a quienes les haría mucho bien pegar de gritos de vez en cuando. Mis clientes han incluido vendedores de drogas y representantes farmacéuticos, médicos y pacientes muy enfermos, personas obesas y otras que estaban tan desnutridas que tenían que ser alimentadas por medio de un tubo. Aquellos con quienes he trabajado han tenido diversos antecedentes, culturas, religiones, estatus socioeconómico e intereses. Sin embargo, todos esos individuos compartían un poderoso denominador común, una de las cosas más significativas que he aprendido de ellos: lo que llamo el Principio Encima-Debajo.

El Principio Encima-Debajo

Este principio es un enfoque para adoptar una visión más provechosa del comportamiento (de los demás) que consideremos negativo. Esto significa que en lugar de obsesionarnos por lo “malo” que es el comportamiento externo, nos recordamos a nosotros mismos que la motivación que subyace en la persona casi siempre es positiva.

Por ejemplo, imagina a alguien en el trabajo o en la escuela que atemoriza a los demás, que hace comentarios negativos o despectivos e incluso amenaza a sus compañeros.

Obviamente, el comportamiento amedrentador no es una cosa buena. Pero en lugar de enfocarnos en ese hecho, detengámonos por un momento y consideremos exactamente por qué atemorizan los amedrentadores. Porque son infelices y quieren sentirse mejor. Su pensamiento es más o menos de la siguiente manera:

“Si rebajo a los demás, me sentiré mejor conmigo mismo”.

“Si controlo a los demás, me sentiré más poderoso”.

“Si hago que los demás sean más infelices que yo, estaré más feliz, o cuando menos no estaré solo en mi infelicidad”.

Sin duda, este razonamiento no es acertado. Y las acciones resultantes pueden ser extremadamente destructivas. Pero la motivación que subyace en los amedrentadores, sentirse mejor con respecto a sí mismos, tiene sentido. Quiero decir, ¿quién no quiere sentirse mejor con respecto a sí mismo?

Consejo: Reflexiona sobre ese comportamiento dañino

Considera cómo puedes usar el Principio Encima-Debajo con tus seres amados. Por ejemplo, partiendo de la premisa de que das por hecho que tu esposo tiene buena intención cuando dice algo que te molesta, ¿cómo podrías reinterpretar lo que está pasando debajo de la superficie? ¿Podría ser que estuviera teniendo un mal día? ¿Que necesite un poco de consuelo? ¿Que quiera tu atención?

O cuando tu hija haga algo que sabe que está mal, ¿cómo puedes usar este principio para entender mejor por qué hizo lo que hizo? ¿Estaba tratando de verse cool delante de sus amigos? ¿O solo de divertirse un poco?

Usar este principio no disculpa lo que los demás hacen. Pero sí te ayuda a entender mejor de dónde están partiendo los demás para poder trabajar juntos en el futuro.

Así como la motivación que está detrás de los comportamientos generalmente es positiva, así también lo es la motivación de los pensamientos “negativos”.

Carly entró a mi consultorio con una cara de horror. “Me ofrecieron un enorme ascenso laboral”, me dijo.

Realmente no era lo que me esperaba.

Cuando le pregunté por qué se veía tan preocupada, respondió: “No puedo hacer ese trabajo”.

“¿Cuál es la motivación que está detrás de ese pensamiento?”, pregunté.

“Protegerme de echarlo a perder”, respondió. “No quiero fracasar. Solo quiero ser exitosa”.

“Para conservar ese deseo de ser exitosa, ¿cómo podrías cambiar tu temor por pasión?”.

Carly lo pensó durante un momento. “Bueno, puedo enfocarme en mis fortalezas. Puedo creer en mí misma. Puedo hacer preguntas y conseguir orientación adicional si la necesito”.

“¿Y ese cambio cómo haría distintas las cosas para ti?”.

“Sería más proactiva en cuanto a obtener la asistencia y el apoyo que quisiera, además de tener mayor seguridad en mí misma”.

“Entonces, ¿cómo te sientes ahora acerca del ascenso?”, le pregunté.

“¡Emocionada!”.

El Principio Encima-Debajo es la clave para entender el perfeccionismo.

Para un perfeccionista, los comportamientos externos o la autoconversación pueden incluir:

Ser crítico de uno mismo.

Trabajar en exceso.

Postergar o evitar.

Tratar de controlar a los demás.

No necesariamente son acciones deseables, ¿o sí? La motivación subyacente, sin embargo, podría incluir uno o más de estos impulsos positivos:

Quieres sentirte más contento y piensas que este enfoque te ayudará.

Quieres ser exitoso.

Quieres impresionar a los demás.

Quieres sentirte importante.

Quieres ayudar a los demás.

Quieres causar un impacto.

Sin duda, todas estas motivaciones pueden ser motores bastante positivos. La clave es aplicar estos motivadores y hacer que entren en juego mediante enfoques positivos y apasionados en vez de aquellos que estén impulsados por el temor y el estrés. No dejes que tu crítico interno dirija lo que hagas o cómo te sientas.

Nos esforzamos por la perfección en las áreas…que podemos controlar, y eso no necesariamente es lo que nos proporciona satisfacción y alegría a nosotros y, lo más importante, a nuestros hijos.

SARAH JESSICA PARKER

Ese no eres tú

Así como el perfeccionismo y los temores que lo impulsan no son tu verdadero yo, el estrés es provocado por pensamientos incompatibles con tu verdadero yo. Es por eso que el estrés no se siente bien.

¿Recuerdas el juego de mesa Operando? En la “mesa del quirófano” está la imagen de un hombre; pequeñas “tomas de corriente” con orillas de metal en la mesa contienen varios huesos de plástico de su cuerpo. El objetivo del juego es retirar los huesos con pinzas de metal sin tocar la orilla de una toma de corriente. Si tocas una la nariz del hombre (un foco rojo) se ilumina y un fuerte ruido proclama tus pobres habilidades quirúrgicas.

Ahora, pensemos en el juego Operando como si fuera un microcosmos de la vida. (Aguántame tantito.) Imagina que la manera eficaz de jugar —la cirugía exitosa— fuera la manera eficaz de vivir, en la que todo marcha con fluidez, sin movimientos en falso. Cuando cometemos un error en Operando la alarma nos avisa que nos hemos desviado de los suaves movimientos de una cirugía exitosa. De igual manera, cuando tienes un pensamiento que se desvía de “tu verdadero yo”, esa pésima sensación que te produce es exactamente igual a la alarma que escuchas en Operando. Simplemente es un mecanismo de retroalimentación para permitirte saber que no estás operando de la manera en que se supone que deberías hacerlo.

Entonces, cuando surge el estrés, cuando tienes pensamientos “no verdaderos”, derrotistas, haz lo que harías en el juego Operando: simplemente corrige tu enfoque. Haz un cambio, un ajuste, en la manera en que ves o interactúas con la situación, contigo mismo y con los demás. ¿Cómo? Eso es exactamente lo que aprenderás en las páginas siguientes.

USA tu temor o estrés

Puede ser desalentador darte cuenta de cuán derrotista puede ser nuestro pensamiento. Pero en vez de castigarte por tener pensamientos derrotistas, úsalos en tu beneficio. Y cuando digo “usa” quiero decir:

Ubica tu verdadera motivación.

Sustituye tu enfoque por uno de pasión y amor.

Adopta nuevos comportamientos que te sean más provechosos.

Veamos un ejemplo de cómo usar esto.

Allie era una clienta que estaba estresada porque su suegra venía de visita durante un fin de semana largo. “Siempre hace comentarios desdeñosos sobre mi labor de madre. Me saca de quicio.

”Limpio durante cerca de una semana antes de que llegue. Y me estreso por lo que voy a servir, pues sé que va decir algo acerca de mi forma de cocinar. Soy un manojo de nervios”.

Le pedí a Allie que realmente pensara sobre lo que estaba diciendo respecto a la visita de su suegra, y que luego completara el formulario USA.

Muestra: USA tu temor o estrés

Ubica tu verdadera motivación:

Quiero caerle bien a mi suegra y que piense que su hijo tomó una gran decisión al casarse conmigo.

Sustituye tu enfoque por uno de pasión y amor:

Me doy cuenta de que mi suegra necesita sentirse importante y amada. Quiero que se sienta así.

Adopta nuevos comportamientos que te sean más provechosos:

Pedirle a mi suegra consejos acerca de cosas que ella sepa, como cocinar. Pedirle que me cuente historias de cuando mi esposo era niño.

Sustituir su enfoque de temor e ira por uno de pasión y amor ayudó a que Allie se sintiera mejor con la visita de su suegra. Y también puede ayudarte a ti a sentir menos estrés y más felicidad. Pruébalo.

EJERCICIO: USA TU TEMOR O ESTRÉS

Ubica tu verdadera motivación:

Sustituye tu enfoque por uno de pasión y amor:

Adopta nuevos comportamientos que te sean más provechosos:

Consejo: Busca la señal de alerta

En vez de estresarte por el estrés, trata de pensar en él como si fuera una señal de alerta que te recuerda que lo debes USAr. En vez de ser algo “malo”, el estrés puede ser una señal para cambiar tu perspectiva y enfoque. úsalo en tu beneficio al convertir el temor en pasión.

Ahora que hemos examinado detenidamente lo que el perfeccionismo es y no es, sus costos y sus beneficios y el sinnúmero de maneras en que tiene un impacto en nuestras relaciones con nuestros seres amados, nuestro trabajo y nosotros mismos, ¡aprendamos cómo podemos disfrutar de una vida Mejor Que Perfecta!

PARTE DOS

7 estrategias para aplastar a

tu crítico interno y crear una

vida que te encante

Procede a hacer una autopsia de tu pasado

Evalúa tus expectativas

Refuerza los caminos nuevos

Fracasa de modo que te beneficie

Elimina los extremos

Crea, no compares

Trasciende

CAPÍTULO 5

P: Procede a hacer una

autopsia de tu pasado

Si alguna vez has visto CSI o algún otro programa donde el tema sea el crimen, has de estar familiarizado con el concepto de autopsia, un análisis médico para determinar la causa de la muerte de alguien. En esencia, el médico forense quiere responder la pregunta: “¿Por qué pasó esto?”.

En este primer paso para vivir una vida Mejor Que Perfecta, eso es lo que vamos a hacer también, ¡pero sin que estén involucradas ningunas partes del cuerpo! Queremos ver si podemos determinar cómo se desarrolló tu “necesidad” de perfeccionismo. ¿Por qué tienes estos patrones perfeccionistas que se la pasan interponiéndose en tu camino? ¿Cuándo comenzaron? Sí, es historia, y por mucho que a veces quisiéramos hacerlo, no podemos cambiar lo que haya ocurrido en el pasado. Pero sí hay algo sumamente importante que podemos cambiar. Podemos cambiar nuestra perspectiva sobre cómo es que el pasado nos sigue afectando en el presente y el futuro.

Deja de ser quien eras y conviértete en quien eres.

PAULO COELHO

Echa un vistazo a cómo fue que Jordan Kemper cambió su perspectiva respecto a su pasado para crear un presente y futuro incluso más dinámicos.

“Nunca olvidaré cuando tenía diez años y mi entrenador de basquetbol me pellizcó el estómago en el entrenamiento e hizo un comentario acerca de mi gordura infantil. Fue muy vergonzoso”.

Al ver ahora a Jordan, “gordo” definitivamente no es una palabra que venga a la mente. “Fisicoculturista”, “atleta” e incluso “modelo” son descripciones más aptas para este hombre de veintinueve años, cuyo rostro entero transmite una amplia sonrisa.

Conocí a Jordan a través de Twitter. Su pasión y su entusiasmo gritan desde la pantalla. Son incluso más fuertes en persona.

Jordan tiene la misión de ayudar a la gente a estar más sana. El eslogan de su compañía, OneBody International, es “Solo tienes uno. No hagas concesiones”.

Jordan jugó basquetbol colegial en la NCAA, o al menos eso quería. Su físico de 1.90 metros era más bajo que el resto de su equipo. Su entrenador decía que “no era ni una cosa ni la otra” ya que no era lo suficientemente bajo o rápido como para jugar como escolta, y carecía de la estatura necesaria para jugar como alero. A pesar de su increíble ética laboral y sus logros durante los entrenamientos, su entrenador no lo incluía en la alineación inicial.

“Juego tras juego tras juego”, me dijo Jordan. “El primer año. El segundo año. El tercer año. La historia nunca mejoró, y renunciar era una opción fuerte.

"Cuando estaba entrando a mi cuarto año, pensé: “¡Es ahora! Votaron por mí para capitán del equipo y supe que finalmente tenía mi oportunidad”.

Pero no fue sino que hasta un compañero del equipo sufrió una lesión que terminó con su participación en la temporada durante el tercer juego cuando Jordan finalmente hizo su primera incursión en el deporte universitario.

La temporada del cuarto año de Jordan resultó ser una de las mejores en la historia de la escuela. Estableció varios récords, ¡incluyendo 38 puntos y 16 rebotes en un solo juego! En un encuentro contra la escuela clasificada en primer lugar del país, Jordan anotó 25 puntos para ayudar a su equipo a ganar.

Jordan comenzó los últimos veintidós juegos de su carrera colegial con un promedio de 34 minutos de juego por partido. Y sus 8.6 rebotes por juego no solo eran lo más alto en el equipo, sino en la conferencia NCAA. Nada mal para alguien que “no era ni una cosa ni la otra”. Jordan ganó muchos premios importantes en conferencias de primera categoría después de su memorable temporada.

Durante esos primeros años que estuvo sentado en la banca, esperando que su entrenador le diera su aprobación, Jordan se había enfurecido, había bufado de ira y por último había estallado. “Juré que nunca permitiría que alguien más decidiera lo que yo podía o no podía hacer”, dijo. “Me prometí que sería exitoso sin un jefe o una compañía que dictara mis acciones”.

Así que Jordan se sintió intrigado cuando su amigo el doctor Steve Hryszczuk le habló acerca de USANA Health Sciences, una oportunidad de negocios independiente donde podría mejorar la salud de los demás.

“¿Enseñarle a la gente a estar más saludable y ser mi propio jefe? ¿Estás bromeando? Me cayó a la perfección”.

Jordan empezó con menos de mil dólares en su cuenta bancaria. Seis años después, su negocio rebasó la marca del millón de dólares. Los productos nutricionales USANA son una parte integral de su negocio OneBody International.

Al estar sentado en esa banca todos esos años, Jordan desarrolló algunas características perfeccionistas. Ahora que tiene su negocio, y está ávido de ver que sus asociados tengan éxito, Jordan con frecuencia lucha con delegar responsabilidades cuando sus “tendencias de controlador” entran en juego. Desde el inicio, su actitud de yo-lo-puedo-hacer-mejor volvió más lento el crecimiento de su equipo.

Al principio, permitir que otros fueran creativos, dirigieran conferencias telefónicas e incluso hablaran en eventos públicos era muy difícil para Jordan. Sabía que si tan solo tomara el control de la tarea él mismo, los resultados serían inmediatos, de alta calidad y cómodos. Esa fue una época frustrante.

Fue solo cuando aprendió a contener sus tendencias perfeccionistas y controladoras cuando su organización realmente despegó. “Cuando di un paso hacia atrás para dejar que mis líderes dirigieran”, recordó, “el crecimiento fue explosivo”. Se dio cuenta de que otros del equipo tienen ideas, métodos y sugerencias increíbles, distintas a las suyas. Esa es la belleza de un equipo.

Jordan cree de todo corazón que todos deberíamos estar agradecidos por los momentos dolorosos detonantes en nuestras vidas. Ese entrenador de la secundaria que le pellizcó el estómago se convirtió en el ímpetu que impulsó a Jordan a que se ejercitara constantemente de ahí en adelante. “Desde ese día he estado comprometido con el ejercicio”. A partir del dolor y la vergüenza también surgieron una enorme conciencia y sensibilidad hacia las personas que enfrentan preocupaciones respecto al sobrepeso.

Hoy, Jordan con frecuencia aparece en escena, y electriza a multitudes en espacios llenos a su máxima capacidad junto con figuras como el doctor Oz y Darren Hardy. Jordan dice que le da gracias a Dios por los momentos dolorosos, porque dejaron cicatrices hermosas.

Convierte tus heridas en sabiduría.

OPRAH WINFREY

El surgimiento de

“la necesidad de tener éxito”

¿Te puedes identificar con Jordan?

¿Te ocurrió algo en el pasado que juraste que jamás volvería a suceder?

¿Llegas a sentir que si no haces todo a la perfección, todo se va a desmoronar?

Hacer una autopsia de tu pasado es un primer paso vital en el programa Mejor Que Perfecto porque proporcionará claridad respecto a por qué haces lo que haces. Definitivamente soy una gran partidaria de enfocarme en el presente y el futuro al trabajar con mis clientes. Al mismo tiempo, he encontrado que es útil descubrir el origen del asunto, porque abordar la causa puede ser como sanar una herida profunda. A menos que explores de dónde provino tu perfeccionismo, simplemente agregar nuevas habilidades puede ser solo una solución rápida, como ponerse una curita, que podría ayudar o no a la sanación.

Convierte el pasado en un presente para tu futuro al hacer una autopsia.

Consejo: ¿Por qué volver a visitar tu pasado?

Cierto, no puedes cambiar el pasado, pero no estamos tratando de hacerlo. Estamos tratando de cambiar cómo te sigue afectando el pasado. Esto es lo que frecuentemente pasamos por alto. El pasado no es lo que nos sigue lastimando. Es nuestra interpretación, lo que “aprendimos”, lo que nos llevamos del pasado, lo que todavía nos afecta. El suceso ya pasó. Nuestro pensamiento es lo que nos sigue lastimando.

Mis clientes con frecuencia me dicen: “Sé que parte de mi perfeccionismo realmente no tiene sentido, pero simplemente no me puedo deshacer de él”. Racionalmente, están conscientes de que algunos cambios serían provechosos, pero sus corazones les dicen: “¡No te atrevas!”.

¿Te puedes identificar?

Debajo de esta actitud generalmente hay una creencia arraigada desarrollada en algún momento de la vida, ya sea hace mucho o recientemente, una creencia que dice: “¡No lo puedo arruinar!”. Para tratar de encontrar las raíces bajo esa mentalidad incapacitante, veamos tres aspectos en los cuales el perfeccionismo se puede originar:

Modelar

Recompensas

Evitar el castigo

Modelar

Existe un cuento antiguo acerca de una mujer que está haciendo la cena para el día de Acción de Gracias. Ataca al pavo con su cuchillo de carnicero y lo corta a la mitad antes de meterlo en el horno. No es tarea fácil. Su hija, al ver batallar a su madre, pregunta: “¿Por qué haces eso?”.

Tras detenerse por un momento y ver a su hija, la mujer responde pensativamente: “Realmente no lo sé. Solo es algo que mi mamá siempre hizo. Llamemos a abuelita y averigüemos”.

Cuando están al teléfono, abuelita explica: “Teníamos un horno que era demasiado pequeño para los pavos que yo compraba. Así que tenía que cortarlos para que cupiera entero”.

La mujer sabía que a su horno le cabía un pavo entero con facilidad. Pero durante años había dedicado su sangre, sudor y lágrimas a cortar sus pavos a la mitad. Al adoptar lo que su madre hacía como si fuera una “ley”, había estado desperdiciando su tiempo y energía. ¡Qué agravante!

¿Puedes identificarte con esta historia en términos de cómo desarrollaste tus patrones perfeccionistas? ¿Qué viste que otros hicieran en el pasado que pudiera haber conducido a tu perfeccionismo?

¿Viste que tu madre o padre trabajaran constantemente?

¿Uno de tus padres con frecuencia trabajaba hasta tarde o en fines de semana?

¿Uno o ambos se llevaban trabajo a casa?

¿Desarrollaste la creencia de que “el trabajo es más importante que la diversión”?

¿Tuviste un padre o madre que fuera excepcionalmente ordenado y pensaste: “Debo mantener la casa limpia todo el tiempo en caso de que alguien venga de visita?”.

En un artículo del Washington Post sobre la temporada de fiestas titulado “Para las mujeres es la época más estresante del año”, Brigid Schulte escribió conmovedoramente acerca de las mujeres que tienen rituales arraigados para la temporada de fiestas, cómo hornear docenas de galletas o decorar cada rincón de la casa. ¿Por qué? Porque eso es lo que hicieron sus madres. Por supuesto, sus mamás quizá no tuvieron además un empleo de tiempo completo e hijos inscritos en 7.2 actividades extracurriculares…

O quizá lo que se modeló para ti fue lo contrario al perfeccionismo. Por ejemplo, una clienta me explicó que su padre siempre llegaba tarde y nunca hacía lo que decía que iba a hacer, especialmente labores del hogar. Su comportamiento y actitud molestaban tanto a su madre que finalmente se divorció de él. Con base en esta experiencia temprana, mi clienta se formó la creencia de que, a fin de ser amada en el matrimonio tendría que hacer lo contrario de lo que su padre había hecho. Como resultado, desarrolló reglas perfeccionistas tanto para ella como para su esposo.

¿Y tú? Cuando eras niño, escuchaste mensajes como:

“Odio llegar tarde, es una señal de falta de respeto”.

“Un verdadero hombre trabaja duro y atiende las necesidades de su familia”.

“El trabajo define quien eres. Haz un pésimo trabajo en tu empleo y te echarán”.

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE EL

PERFECCIONISMO MODELADO

Piensa en los mensajes que asimilaste al ver a tus padres o a otras personas influyentes en tu vida.

¿Quién exhibía cualidades de perfeccionismo?

¿Quién era lo opuesto de “perfecto”?

¿Con qué te quedaste de la manera en la que estas personas actuaban?

Recompensas

Enfrentémoslo: probablemente no te hubieras vuelto un perfeccionista si no hubieras recibido recompensas de algún tipo como resultado de tus acciones. He aquí cómo comenzaron mis patrones perfeccionistas cuando era adolescente:

La hora del almuerzo era la peor. Nadie con quien caminar hacia la cafetería y quejarme acerca de cuánta tarea había dejado la maestra. Nadie a quien buscar al llevar mi charola hacia una mesa. Nadie con quien reírme al comer.

Justo antes del verano del séptimo grado, mi familia se mudó a un nuevo estado, lo cual significó un nuevo vecindario y dejar atrás a mis antiguos amigos. Mis padres me inscribieron en una escuela pequeña solo para niñas, que abarcaba los grados uno al doce. Al entrar al séptimo grado era una de pocas estudiantes nuevas; la mayoría de las otras niñas se habían conocido desde años atrás. Yo era la fuereña. Y se sentía horrible.

Quería tener amigas. Lo que es más, quería sentirme bien con respecto a mí misma y sentirme digna. Pero no ocurría.

Aunque otros podrían haberse dedicado a los deportes o a otras actividades, yo elegí concentrarme en lo académico. Estudiar se convirtió en el foco de mi vida. Estudiaba durante el almuerzo cuando estaba sentada sola. Estudiaba en el camión escolar cuando, en retrospectiva, podría haber dedicado ese tiempo a hacer amigas. Estudiaba cuando llegaba a casa, sobrepasando y rebasando cualquier cosa que mis maestros esperaran. Incluso estudiaba durante los fines de semana. Memorizaba todas y cada una de las palabras de mis apuntes, al punto en el que podía reproducir veinte, treinta, hasta cuarenta páginas de apuntes casi textualmente, sin ver.

La verdad emocional es que estudiaba como si mi vida dependiera de ello. En mi mente, ¡sí dependía! De alguna manera había desarrollado una mentalidad que me decía: “Si me saco dieces entonces estoy bien. Si me saco dieces entonces le caeré bien a la gente. Si me saco cualquier cosa menor a un diez, entonces soy una inútil”.

Conforme pasó el tiempo hice amigos y me volví mucho más sociable. Sin embargo, mi “necesidad” de sacar calificaciones perfectas se me quedó. Aunque les podría haber parecido exitosa a quienes me rodeaban, estaba enfrentando una casi adicción que me estorbaba para vivir mi vida plenamente. Rechazaba invitaciones para eventos importantes (incluyendo la boda de una amiga, cuando estaba en el posgrado, que prometía ser divertidísima) porque “tenía” que estudiar. En retrospectiva creo que podría haber sido igual de exitosa académicamente si hubiera participado en actividades y eventos normales ajenos a mi trabajo escolar.

En séptimo grado fue cuando inició mi patrón de perfeccionismo. Y, conforme pasó el tiempo, empezó a asomar la cabeza en otras áreas de mi vida.

Recuerda el Principio Encima-Debajo: casi siempre hay una motivación positiva detrás de gran parte del comportamiento externo, incluso cuando el comportamiento no sea tan positivo. Mi propio perfeccionismo se desarrolló a partir del deseo de sentirme bien con respecto a mí misma al sacar buenas calificaciones. Cuando me cambié a una nueva escuela en el séptimo grado, pasé de sacarme nueves, ochos y sietes a sacarme dieces. ¿Por qué? A pesar de que mudarme estaba fuera de mi control, podía controlar una parte de mi vida: estudiar. Y agradecía ser recompensada por los maestros y por mis padres por sacarme esas calificaciones altas. Toda mi autopercepción estaba sujeta a tratar de obtener puntuaciones perfectas.

He aquí otro ejemplo:

“Fui hijo de un militar”, me dijo Ben. Eso quería decir que Ben y su familia se mudaron frecuentemente durante su infancia. “Mi padre era sargento. Vivimos en seis lugares distintos antes de mi cumpleaños diecisiete.

”Fue difícil crecer al tiempo que nos mudábamos constantemente. Tenías que demostrar tu valor una y otra vez.

”Las únicas ocasiones en que mi papá y yo interactuábamos realmente era cuando se trataba de deportes. Acostumbrábamos jugar basquetbol juntos a veces. Y mientras más practicaba, más comentarios les hacía él a otras personas acerca de mí: ‘Deberías ver el gancho de mi hijo’. Me encantaba esa atención de su parte”.

Ben siguió los pasos para obtener más y más de esa atención positiva por parte de su padre y de otros niños. Dedicaba muchas horas de cada día a practicar sus fintas, tirar a la canasta y conseguir que otros jugaran de manera informal.

”Cada noche, antes de irme a casa me obligaba a encestar cincuenta veces seguidas. Si llegaba a cuarenta y nueve y fallaba en una, me obligaba a volver a empezar. Tenían que ser cincuenta. Tenía que ser perfecto”.

Es de humanos desear ser aceptado y querido por los demás. Al esforzarse por obtener esa atención, sin embargo, los perfeccionistas con frecuencia desarrollan una suposición acerca de su conducta basada en estos sucesos tempranos. “La gente está orgullosa de mí por mi éxito” se generaliza para convertirse en “La gente solo estará orgullosa de mí si soy exitoso”. Como resultado, la necesidad del éxito se desarrolla y permanece. Y permanece.

EJERCICIO: REFLEXIONAR ACERCA DE LOS COMPORTAMIENTOS PERFECCIONISTAS

¿Te puedes identificar con ser recompensado por lo que hiciste y luego pensar: “Necesito hacerlo así de nuevo… cada vez”?

Recuerda cuando eras menor. Anota algunas experiencias tempranas de tu vida en las que hayas sido recompensado por tus comportamientos perfeccionistas.

Evitar el castigo

¿Fuiste criticado cuando eras pequeño por no destacar?

¿Te metías en problemas por sacar cualquier cosa menor a 100 en tus exámenes?

¿Fuiste ridiculizado por un error y juraste nunca volver a cometerlo de nuevo?

Eso es lo que le pasó a Jordan, a quien conocimos al principio del capítulo. He aquí otro ejemplo:

En 2009, la estrella pop Kesha hizo una breve aparición no pagada en el éxito número uno Right Round de Flo Rida. Para noviembre de 2013 se presentó exultante en el escenario con Pitbull en los American Music Awards, cantando su éxito número uno Timber. Dos meses después, Kesha buscó tratamiento en un centro especializado en trastornos alimenticios.

El año anterior, en una entrevista con la revista Seventeen, había dicho: “Recuerdo a cada persona que me dijo que no podía hacer algo o que estaba fea o demasiado gorda. Las personas de la industria de la música decían: ‘Nunca lo vas a lograr’. Ahora las veo y digo: ‘¡Ja!’”.

En su búsqueda por “lograrlo”, Kesha firmó un contrato con un productor y mánager muy conocido que presuntamente la presionaba con respecto a su peso.

De acuerdo con su madre, “Una vez, durante una conferencia por teléfono el mánager de Kesha gritaba: ‘¡Necesitas perder peso! ¡No me importa lo que hagas… tomar drogas, no comer, meterte el dedo en la garganta!’. Estaba haciendo todo y no adelgazaba lo suficientemente rápido, y fue entonces cuando por primera vez se volvió bulímica”.

Aproximadamente una de cada cincuenta mujeres estadounidenses padece de bulimia, la cual se caracteriza por comer grandes cantidades de comida y luego purgarse, frecuentemente por medio de vómito autoinducido.

Con frecuencia los atracones están relacionados con el estrés. Purgarse generalmente es un intento por obtener algo de control sobre la cantidad de calorías que se han acabado de consumir. La gente con bulimia y otros trastornos de comer en exceso con frecuencia luchan también con el perfeccionismo, y sienten culpabilidad y vergüenza por su falta de una alimentación “perfecta”.

¿Y tú? ¿Te puedes identificar con Kesha? ¿Has tomado medidas para intentar evitar el castigo o las consecuencias negativas, como el ridículo por parte de los demás? ¿Cómo ha contribuido esto a tu perfeccionismo?

Consejo: ¡Muéstrame el dinero!

Las investigaciones han demostrado que las personas pueden estar más motivadas para prevenir pérdidas que para obtener ganancias. Por ejemplo, en un estudio a los miembros de un grupo se les ofreció un bono al final del año si alcanzaban ciertos logros. A los miembros del otro grupo les dieron ese dinero como bono de inicio y se les dijo que si no alcanzaban cierto nivel en cuanto a logros, lo tendrían que devolver. ¿El resultado? El segundo grupo tuvo resultados significativamente mejores.

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE

LOS CASTIGOS PARA LA IMPERFECCIÓN

Describe ocasiones en las que hayas sido criticado, recibido burlas o castigado por no ser perfecto.

Pasos de acción: realiza tu autopsia

Paso 1: Identifica tu historia sobre el origen

Paso 2: Encuentra tu ajá

Paso 3: Identifica tus detonantes

Como dijo una vez el presidente John F. Kennedy: “Nuestros problemas son creados por el hombre, por lo tanto pueden ser solucionados por el hombre [o la mujer]”. Y a fin de resolver un problema, es útil entender qué lo causó.

Si todavía no has hecho una autopsia de lo que inició tus tendencias perfeccionistas, te animo a que hagas una justo ahora. Esa experiencia o circunstancia crucial, y el mensaje que tomaste de ella, todavía es una fuerza impulsora en tu vida diaria. Desafortunadamente, esto también está evitando que crezcas. Sigue estos Pasos de Acción para realizar una autopsia. Luego podemos usar esa información para ayudarte a transformar tu vida.

Paso 1: Identifica tu historia sobre el origen

Al leer este capítulo quizás hayas empezado a desarrollar algunas ideas sobre de dónde provienen tus características perfeccionistas. Quizá puedas recordar un suceso específico durante el que juraste jamás volver a cometer ese error de nuevo. Quizá recuerdes momentos en los que recibiste alabanzas o atención por hacer algo “perfectamente”. Quizá puedas ver cómo el perfeccionismo fue modelado en ti por alguien que haya tenido influencia en tu vida.

Es momento de escribir tu historia. Quizá ya te hayas centrado en un evento o circunstancia crucial que desató tu perfeccionismo, y ese es un gran primer paso. Ahora nos vamos a enfocar en poner los detalles de esa experiencia en papel.

En mi consultorio los clientes con frecuencia se resisten a escribir esos sucesos y detalles. “Sé lo que estoy pensando. Esto parece una pérdida de tiempo”, puede decir alguien. En realidad, es sumamente importante escribir tu historia en vez de solo pensar en ella. ¿Por qué? Hay miles de pensamientos que revolotean por tu cabeza en cualquier momento; de algunos de ellos estás consciente y de otros no. Y puesto que esos pensamientos están en tu cabeza, es demasiado sencillo percibirlos como hechos más que como interpretaciones.Cuando sacas estos recuerdos de tu cabeza y los pones en papel los puedes ver de manera diferente. La información que una vez aceptaste puede analizarse para ver qué tan precisa y útil es en realidad. Recuerda, no tiene que ser perfecta. Esto no es un concurso de escritura o una clase de lenguaje en la que importe la calidad de la redacción (o siquiera de la ortografía). Solo escribe lo que te venga a la mente.

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE

LOS ORÍGENES DEL PERFECCIONISMO

Describe un suceso único, o múltiples sucesos que hayan provocado que desarrollaras tu “necesidad” de ser perfecto. No te limites.

¿Cuál fue el incidente?

¿Quiénes estaban ahí?

¿Qué dijeron e hicieron?

¿Qué no dijeron y no hicieron?

¿Qué dijiste, pensaste e hiciste?

¿Cuándo escuchaste que alguien usara la frase “deberías” o “deberías haber…”?

¿Cuál fue el mensaje que te llevaste contigo?

Si se te está dificultando identificar un momento específico, entonces simplemente escribe lo que te venga a la mente cuando reflexiones sobre las siguientes preguntas.

Quién en mi pasado ha demostrado algún tipo de cualidades perfeccionistas como:

Mentalidad de todo o nada

Trabajar incesantemente

Concentración en el trabajo por encima de la diversión

La necesidad de tener las cosas ordenadas y/o limpias.

También pregúntate:

¿Cuándo fui recompensado en el pasado por “éxitos” que provinieron de cualquier tendencia perfeccionista?

¿En qué ocasiones de mi pasado me sentí avergonzado por estar equivocado o echar algo a perder?

Consejo: Llevar un diario

Llevar un diario, o escribir tus pensamientos y sentimientos, puede tener un impacto positivo en tu vida. El doctor James Pennebacker, quien ha dedicado décadas a investigar los beneficios de la revelación emocional por escrito, ha encontrado que escribir tus emociones y pensamientos más profundos puede tener como resultado una mejoría en la salud (incluyendo menos visitas al médico y una función inmune más fuerte), mayor resistencia al estrés, un aumento en el promedio de calificaciones y un ánimo mejorado.

¿La ventaja extra? Nadie más necesita leer lo que escribiste. Puede ser solo para tus ojos. Prueba a llevar un diario.

Paso 2: Encuentra tu ajá

A veces, cuando las personas tratan de sobreponerse a su perfeccionismo se detienen tras identificar los sucesos o situaciones que los llevaron a él. En mi experiencia, esto es un error enorme. Simplemente revivir el pasado es como presionar un moretón: duele e impide que sane.

Es por ello que el siguiente paso es tan vital: te permite aprender del pasado. Cuando se lo permites, el pasado cumple con un propósito. Ahora es tiempo de descubrir cuál podría ser ese propósito.

Simplemente revivir el pasado es como presionar un

moretón: duele e impide que sane.

Vamos a encontrar tu ajá. Ese es un momento crucial en el que pasas de la confusión a la claridad, de la angustia al descubrimiento, de la victimización a la verificación.

Piensa en tu actividad favorita cuando eras chico. Quizás haya sido jugar con una muñeca, un juguete o un juego. (En lo personal, mi actividad favorita era bailar y cantar canciones de Vaselina, pero esa es otra historia…).

Ahora pregúntate: “¿Esa sigue siendo mi actividad favorita?”. Lo más probable es que la respuesta sea: “¿Estás loco?”. Conforme has crecido tus intereses de la infancia han dejado de servirte. Así como (probablemente) ya no juegas con tus antiguos juguetes, quizá también quieras desechar algunas de tus creencias de la infancia. Muchas de ellas ya no te sirven, ¿así que para qué aferrarte a ellas? Lo mismo puede decirse de otros pensamientos anticuados que quizás hayas desarrollado acerca del perfeccionismo.

Sin darte cuenta tal vez estás permitiendo que tu vida esté limitada por creencias que desarrollaste cuando eras niño o que globalizaste a partir de un suceso específico. Al hacer esto has colocado un techo sobre ti que restringe el impacto que puedes tener en este mundo. Tu perfeccionismo mitiga la alegría y la satisfacción que podrías estar experimentando, acalla e inhibe a tu verdadero yo. También afecta a las personas que te rodean, y no de una manera positiva.

Consejo: Suéltalo

Si sigues encontrando que estás herido por un suceso que ocurrió hace veinte años, o si tienes patrones de comportamiento negativos que hayan persistido a lo largo de los años, ahora es el momento de darte cuenta de que puedes cambiar estos patrones poco provechosos. No es el suceso, son tus pensamientos acerca del suceso lo que te sigue afectando. Sigue los pasos de este libro para poder librarte del pasado.

EJERCICIO: EXAMINAR TU HISTORIA

SOBRE EL ORIGEN

Responde estas preguntas:

¿Cuál fue el mensaje que me llevé de la(s) experiencia(s) de la(s) cual(es) escribí anteriormente?

¿Qué temores desarrollé?

¿Qué suposiciones hice acerca de cómo pensaba que debía actuar?

Entender por qué desarrollaste reglas perfeccionistas así como su carencia de utilidad para ti hoy es esencial para volverte Mejor Que Perfecto.

“Nunca fui lo suficientemente bueno para él”, dijo Tim acerca de su padre.

La apariencia de Tim podría haber logrado que apareciera en la portada de Esquire, en especial por sus penetrantes ojos azules, y su cuenta bancaria podría haberlo puesto en la primera página de Forbes. Según la mayoría de los indicios, era un hombre extremadamente exitoso por méritos propios. Era presidente de su propio negocio, al cual le dedicaba la mayor parte de su tiempo y energía.

La esposa de Tim insistió en que me viera porque, de acuerdo con ella: “Trabaja todo el tiempo. Gana suficiente dinero pero nunca cree que sea suficiente. Dice que vendrá a casa a las seis de la tarde y no se presenta sino hasta después de las ocho”.

Tim explicó: “Tengo la plena intención de irme a la hora que digo, pero luego pienso: ‘Únicamente responderé solo correo electrónico más,’ y de repente ya pasaron dos horas”.

Me compartió su temor de no tener suficiente dinero. “Sé que les puede sonar absurdo a otras personas, pero tengo miedo de perderlo todo. Siento que necesito más y más antes de poder sentirme satisfecho”.

De hecho, no sonaba loco. Era algo que escucho una y otra vez, incluso de parte de clientes extremadamente adinerados. Desarrollan una sensación de perfeccionismo financiero y continuamente luchan por más dinero y propiedades. Puede ser increíblemente estresante para el individuo, así como para la familia y los compañeros de trabajo.

Tras haber crecido en un departamento de dos recámaras con sus padres y tres hermanos, Tim recordó: “Papá era quien imponía disciplina. Si hacías algo mal, cualquier cosa mal, él era aquel cuya ira enfrentabas. Era riguroso con las calificaciones. Cualquier cosa distinta a un 10 y ya podías prepararte. Un seis hacía que te tocara el cinturón; a veces también un siete, si estaba de mal humor”.

“¿Por qué crees que hacía eso?”, le pregunté.

“Era un malvado hijo de puta”, respondió Tim rápidamente.

Me quedé callada durante un momento mientras Tim seguía sentado en silencio, analizando mi pregunta profundamente.

“Tuvo una niñez realmente difícil”, finalmente prosiguió Tom. “Tuvo que dejar la escuela cuando estaba en décimo grado para trabajar para ayudar a mantener a su familia. Eran extremadamente pobres.

”Durante toda su vida se le ha dificultado encontrar trabajo. Nunca quiso que nosotros [Tim y sus hermanos] tuviéramos que sufrir el estrés que él había padecido. Quería que fuéramos a la universidad y que tuviéramos una vida mejor que la que él nunca tuvo”.

Tim hizo una pausa y luego agregó: “Estaba muerto de miedo de que acabáramos como él”.

El padre de Tim quería una vida mejor para sus hijos. Al estar motivado por el temor, expresaba este deseo agresivamente en vez de en una forma amorosa e inspiradora. Y Tim interpretó esta experiencia como una necesidad de ser financieramente perfecto para su propia familia.

Los ajás de los cuales Tim se dio cuenta fueron:

Tenía temor de ser regañado por mi padre.

Decidí que si yo era perfecto él no gritaría ni sacaría el cinturón.

En realidad quería la aceptación y el amor de mi papá.

Ahora me doy cuenta de que mi papá sí me quería, a su propia manera.

Él nunca experimentó realmente el amor cuando era niño y no sabía cómo demostrarlo de manera sana.

También me doy cuenta de que lo que es importante es creer en mí mismo.

Cuando creo en mí mismo puedo amarme a mí mismo y amar plenamente a los demás, incluyendo a mi esposa y mis hijos.

Puedo trabajar duro para ser proveedor de mi familia y al mismo tiempo disfrutar a mi familia y mi vida.

Ahora es tu turno.

EJERCICIO: IDENTIFICAR TUS AJÁS

¿Qué ajás puedes deducir de tu autopsia?

¿Cómo puedes aplicar esa comprensión a tu vida?

Usa el pasado para tu beneficio.

Paso 3: Identifica tus detonantes

Los detonantes son experiencias que tienden a iniciar o perpetuar características perfeccionistas, empujándonos hacia la zona del perfeccionismo. Por ejemplo, cada vez que Tim estaba con su padre, o que siquiera estuviera pensando en su padre, tendía a trabajar más horas y a revisar y a volver a revisar su trabajo. Esta respuesta podía ser detonada incluso por olores asociados con su papá. “A veces, cuando huelo cigarros, me pongo tenso y vuelvo a ser ese niñito que solo quería que su papá lo amara”.

Tanto el estrés incrementado como sentirse fuera de control son detonantes comunes. Un cliente periodista me dijo: “Me doy cuenta de que cuando estoy realmente estresado me tardo una eternidad en terminar un artículo porque me la paso revisándolo y revisándolo. Sin embargo, cuando no me siento tan abrumado, puedo saber cuándo está listo para ser enviado”.

¿Y tú?

EJERCICIO: IDENTIFICAR LOS DETONANTES

Ahora, identifica un momento después del suceso inicial que analizaste anteriormente en el cual tu perfeccionismo vuelve a asomar la cabeza.

¿Qué estabas haciendo?

¿Quiénes estaban contigo?

¿Qué te estabas diciendo a ti mismo?

Describe cualquier detonador sensorial, como olores, sonidos o escenas.

¿Qué emociones tienden a detonar tus tendencias perfeccionistas?

¿Qué patrones notas?

Ahora usa tus descubrimientos para ayudarte a ti mismo. Determina qué puedes hacer en vez de pensar y actuar en forma perfeccionista cuando se presenten esos detonantes.

Por ejemplo, cuando siento estrés, tiendo a volver a patrones perfeccionistas. (También hago lo que jamás en la vida pensé que fuera posible: se me olvida comer. El hambre me pone incluso más estresada e irritable, lo cual solo incrementa mi patrón perfeccionista.) Los siguientes lineamientos me ayudan en momentos estresantes al recordarme respuestas más eficaces ante el estrés.

MUESTRA: RESPUESTAS EFICACES ANTE LOS DETONANTES PERFECCIONISTAS

DETONANTE

RESPUESTA ACTUAL

ELECCIÓN MÁS SANA

Agenda ocupada

Estrés incrementado

Meditar y hacer ejercicio (incluso si es por periodos más cortos de lo ideal)

Presentación próxima

Dificultad para dormir

Programar el sueño, establecer una rutina para desconectarme a fin de relajarme antes de dormir

Viajar

Olvidar comer

Programar las comidas (incluyendo ponerme un recordatorio en mi celular)

EJERCICIO: RESPUESTAS EFICACES ANTE

LOS DETONANTES PERFECCIONISTAS

¿Y tú? Planea por anticipado para los momentos en que sea más probable que tus tendencias perfeccionistas se detonen. Averigua las mejores estrategias para sobreponerte a ellas ahora que estás tranquilo y no estás siendo influenciado por ellas.

DETONANTE

RESPUESTA ACTUAL

ELECCIÓN MÁS SANA

CAPÍTULO 6

E: Evalúa tus expectativas

Cuando éramos niños todos tuvimos expectativas, ¿o no? (En lo personal, imaginaba que sería doctora o vendedora de Avon.) Como adultos todavía tenemos expectativas; solo son (generalmente distintas a aquellas de nuestra infancia.

Las expectativas son creencias fuertes respecto al futuro, lo que prevemos que va a ocurrir. Difieren de las metas pues una meta es algo que te esfuerzas por alcanzar, mientras que una expectativa es algo que predices que sí va a pasar. Si el resultado esperado no se da, con frecuencia la consecuencia es la decepción. En mi consultorio he encontrado que las expectativas rígidas pueden ser la esencia de la infelicidad.

“Lo único que quise fue ser piloto”.

Steve estaba sentado en mi consultorio, encorvado en un sillón de orejas. Lucía mayor de los cincuenta y dos años que tenía.

Lo había remitido su doctor de cuidados primarios, y Steve estaba luchando contra la depresión. Pronto se hizo evidente que la depresión no era algo nuevo para él.

“Desde que recuerdo, siempre supe que se suponía que yo tenía que ser piloto. A lo largo de toda mi infancia soñé con volar, simulaba que volaba a todos lados. Dediqué horas innumerables a armar aviones de juguete.

”A los nueve años tenía planeada mi vida entera. Iba a ir a la universidad con una beca del ROTC (Cuerpo de Entrenamiento para Oficiales de la Reserva, por sus siglas en inglés), iba a entrar a la Fuerza Naval cuando me graduara y convertirme en piloto de la Fuerza Naval, tal y como lo había sido mi papá.

”Todo eso terminó cuando cumplí dieciocho años. Me estaban examinando los ojos como parte de una revisión de rutina para la universidad y descubrí que era daltónico. Tengo algo llamado protanopia, lo cual significa que realmente no puedo ver la diferencia entre los rojos y los naranjas y los amarillos. No tenía idea. Con ese hallazgo supe que mi vida estaba arruinada”.

Los daltónicos tienen prohibido convertirse en pilotos. “Mis sueños fueron destruidos. Prácticamente sentí como si me hubiera muerto.

”No tenía idea de qué hacer. Finalmente, mis padres sugirieron que me metiera a la contaduría. Siempre había sido bastante bueno para las matemáticas ya que pensaba que las necesitaría cuando fuera piloto. Así que me metí en contaduría y me convertí en contador público certificado. Claro, me proporcionó un nivel de vida bastante bueno (Steve era vicepresidente de su compañía), pero realmente nunca lo disfruté. Siempre sentí como si mi vida se hubiera acabado el día que supe que era daltónico”.

Steve se casó y tuvo dos hijos. Amaba a su familia pero no podía escapar de su profunda decepción de sí mismo por no ser piloto.

Entonces un día Steve se enteró de que su trabajo iba a ser eliminado. “Casi sentí como cuando supe que no podía ser piloto. Tras dedicarles veinte años de mi vida simplemente me echaron. Deberían haber hecho algo para conservarme. Me lo debían después de todo lo que les di”.

Eso había ocurrido dieciocho meses antes de que yo empezara a ver a Steve. Desde entonces su estado de ánimo le había impedido buscar otro empleo. Había caído en un estado de depresión que era debilitante, para él y para quienes lo rodeaban. Su esposa amenazó con divorciarse si no conseguía un empleo. Los cobradores llamaban a diario. Uno de sus hijos tuvo que dejar la universidad porque no podían pagar la colegiatura.

Las expectativas no cumplidas de Steve de haberse convertido en piloto cuando era más joven habían nublado el resto de su vida. Sus expectativas de cómo debería tratar una compañía a sus empleados dañó más su sensación de bienestar.

¿Y tú?

¿Alguna vez tuviste un sueño que fue destrozado, tal vez relacionado con trabajo, deportes, una relación, con algo que realmente quisieras?

¿Alguna vez te sentiste decepcionado o incluso destruido cuando no sucedió lo que esperabas?

¿Las expectativas no cumplidas alguna vez han sido una fuente de culpabilidad, vergüenza, ira, impotencia, desesperanza o incluso sensación de carecer de valor?

En este capítulo exploraremos cómo las expectativas pueden conducir a una verdadera insatisfacción, angustia e incluso miseria. También describiremos cómo destacar sin expectativas y aun así conservar el deseo de hacer cambios positivos.

Aquí hay una distinción clara que necesitamos hacer. No tiene nada de malo esforzarse por hacer que las cosas sean lo mejor que se pueda. La reacción que tienen los perfeccionistas cuando no alcanzan sus metas y expectativas perfeccionistas es lo que queremos explorar y cuestionar.

Si… entonces…

A los perfeccionistas les gustan las progresiones ordenadas: “Si hago X, entonces recibo Y”. Por este motivo a muchas personas (incluyéndome a mí) les gustaba la previsibilidad de la escuela. “Si estudio y memorizo esta información, entonces me irá bien en el examen”. Y generalmente sus predicciones acerca de la escuela y las calificaciones se volvían realidad.

Hay muchos otros contextos en los cuales veremos la mentalidad de “Si… entonces…”.

Salud: “Si hago ejercicio cinco veces por semana, entonces debería perder peso”.

Felicidad: “Si alcanzo esta meta, entonces debería estar feliz”.

Relaciones: “Si sigo teniendo citas, entonces debería encontrar a mi pareja”.

Trabajo: “Si trabajo mucho, entonces me deberían ascender”.

Diversión: “Si mantengo los brazos erguidos y giro mi cuerpo, entonces debería golpear la pelota de golf para que se fuera directamente a la calle”.

¿Puedes identificarte con cualquiera de estos ejemplos? ¿Qué pasa cuando tus expectativas no se concretan?

Todos hemos tenido cosas que realmente deseamos en nuestra vida que no se materializaron. Quizás deseaste convertirte en médico, ganar un millón de dólares antes de los treinta años o casarte (de nuevo). También han habido personas que nos decepcionaron porque no cumplieron con nuestras expectativas. Racionalmente sabemos que la vida no siempre se desarrolla en la forma que esperamos. Y eso puede ser decepcionante. Pero para un perfeccionista, las desviaciones de las expectativas pueden ser avasalladoras.

“Me siento un fracaso total”, me dijo Shannon. Era un martes por la mañana, nuestra segunda sesión juntas. El sol brillaba a través de las ventanas, iluminando el lado derecho de su cara y cuerpo.

Shannon era una mujer de cuarenta y un años que, cuando menos de acuerdo a los estándares de la sociedad, era extremadamente exitosa. Al ascender por la escalera corporativa había roto con muchas barreras. Ganaba una cantidad excelente de dinero, de acuerdo a los estándares de casi cualquier persona. “Trabajé duro por todo esto”, me dijo. “Nunca me regalaron nada. Desde una edad temprana supe que tenía que trabajar duro para ganar”.

Shannon estaba sentada en mi sillón azul marino con lágrimas en los ojos, mientras hablaba acerca de sus dificultades para embarazarse.

Este es un asunto para el cual más y más personas solicitan mi ayuda. De hecho, de acuerdo con los CDC (Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades, por sus siglas en inglés) alrededor de 10 por ciento de las mujeres con edades de quince a cuarenta y cuatro años tienen dificultades para concebir o mantenerse embarazadas. Esa estadística se incrementa con la edad.

“Pasé toda mi vida de adulta tratando de no embarazarme”, me confió Shannon. “Ahora es lo único que quiero”.

Había una sensación avasalladora de impotencia en su voz. “Simplemente es tan difícil. He hecho todo, y quiero decir todo, lo que los médicos me han dicho que hiciera: hormonas, inyecciones, acupuntura. Tom cambió su horario de trabajo de tiempo completo durante cinco meses para asegurarse de que pudiéramos hacer nuestra tarea. Cambié mi alimentación, probé la meditación, he intentado todo. ¡Y no sucede!”.

Para Shannon, el estrés de no poder concebir estaba acrecentado por sus expectativas: si sigues las órdenes del médico, entonces tendrás un bebé. Cuando lo que esperaba no ocurrió, se sintió incluso más impotente y sin esperanza. Eso no solo le causó un trauma emocional, sino que también provocó una inmensa tensión en su matrimonio y en su desempeño en el trabajo.

¿Te puedes identificar?

EJERCICIO: ESCRIBE TUS PROPIAS

EXPECTATIVAS DEL TIPO “SI… ENTONCES…”

Si yo…

entonces…

Si mi cónyuge…

entonces…

Si un compañero de trabajo…

entonces…

Si mi amigo…

entonces…

No solo se trata de ti

El perfeccionismo no solo afecta al perfeccionista. Puede perjudicar significativamente las vidas de las personas que amas. En ningún lugar veo esto más vívidamente que cuando se trata de las expectativas perfeccionistas de los padres, como las que se muestran a continuación.

“Mi hija está estudiando mandarín, español y francés. Puede contar hasta el diez en cuatro idiomas distintos, y solo tiene cuatro años”.

“Usamos tarjetas educativas con mi niño de tres años cada noche”.

“Mi niña de siete años, Suzie, está tomando ballet, hip-hop, futbol, fotografía, pintura, equitación y latín después de la escuela este semestre”.

Los padres quieren que sus hijos tengan éxito, y sin duda eso no tiene nada de malo. Pero cuando ese deseo se traduce en presionar excesivamente a los niños pueden surgir los problemas, porque el estrés provocado por el perfeccionismo de los padres puede causar serios estragos en sus hijos. Con frecuencia veo el impacto en la salud emocional de los niños (niños de seis años que lloran cuando tienen mal un problema en su examen de matemáticas) y su salud física (niños de trece años exhaustos que constantemente se desvelan para acabar todo su trabajo extracurricular).

Consejo: Permite que los niños fracasen

Como sociedad, estamos enfocados en ayudar a nuestros hijos a sentirse bien con ellos mismos; es una motivación positiva, sin duda. Tristemente, con frecuencia lo hacemos aunque vaya en detrimento de su bienestar. Cuando permitimos que nuestros hijos “fracasen”, aprenden a enfrentar el hecho de no obtener un resultado esperado y, algo igualmente importante, a resolver los problemas para finalmente alcanzar lo que quieren. Así que mantén a tus hijos físicamente a salvo y permite que fracasen. Les va a ayudar a desarrollar valor, determinación, resistencia, seguridad en sí mismos y valentía.

En su libro How Children Succeed: Grit, Curiosity and the Hidden Power of Character, Paul Tough comparte los hallazgos de investigaciones acerca de lo que realmente predice el éxito de nuestros hijos. Resulta que saberse las tablas de multiplicar a los seis años no forma parte de esto. La resistencia, la perseverancia, el deseo de aprender, el optimismo y el autocontrol son pronosticadores del éxito, inmediato y futuro.

¿Que se desprende de esto? Sí, sigue ayudando a tus hijos a aprender su trabajo escolar. Y también ayúdales a desarrollar cualidades como el optimismo, la resistencia, la curiosidad y la perseverancia. Permíteles que jueguen, permíteles que imaginen, permíteles que se apasionen por un tema o actividad. Y permíteles que lo echen a perder, con frecuencia, para que puedan aprender que (1) todavía puedes tener un buen resultado cuando tus expectativas no se llegan a cumplir; (2) fracasar no significa que necesites detenerte y (3) puedes aprender de errores previos. Esencialmente: fracasar no te convierte en un fracasado. (Esto lo discutimos más en el Capítulo 8: “Fracasa de modo que te beneficie”.)

No es solo presionar excesivamente a nuestros hijos lo que puede ser problemático; los padres perfeccionistas también pueden irse en la dirección opuesta al desanimar a sus niños a siquiera intentar alcanzar una meta grande y ambiciosa.

“Mi hijo quiere ser abogado”, dijo la estilista mientras evaluaba su trabajo. “Me la paso diciéndole que no hay manera de que pueda lograrlo jamás. Quiero decir, ¿cómo voy a pagar la universidad, y ya ni hablar de la escuela de derecho?”.

Jessica tenía una expectativa respecto a su hijo: jamás podría ser abogado porque no les alcanzaba para la colegiatura. Al tratar de protegerlo de hacerse ilusiones innecesariamente, Jessica, por el contrario, había destruido su sueño.

Mis héroes son los que han sobrevivido a hacerlo mal, que cometieron errores, pero que se recuperaron de ellos.

BONO

Sentirse con derechos

Otra manera en la que se pueden presentar las expectativas es sentirse con derechos. Eso ocurre cuando crees que tienes el derecho de obtener ciertos privilegios o beneficios. Todos hemos escuchado acerca de las celebridades que son divas, por ejemplo, y que insisten en que haya tipos específicos de agua embotellada y solo M&M verdes en sus camerinos. Pero sentirse con derechos no solo es un problema de las superestrellas. Con frecuencia veo que surge una sensación de tener derechos, sobre todo en de la generación de los llamados millennials.

“¡Me está sacando de quicio!”.

Doug, un ejecutivo de cincuenta y siete años de edad, no estaba hablando acerca de su esposa, sino de una empleada de veintisiete años llamada Amber.

“Cuestiona todo lo que digo y hago. Se niega a trabajar tarde pues me dice que tiene que ir a una clase de crossfit. Y constantemente espera que yo le diga que está haciendo un gran trabajo, incluso si solo está haciendo su trabajo. También piensa que me puede decir qué hacer cuando se trata de implementar nuestro plan. Oye, ¡aquí yo soy el jefe!”

”Un área en expansión de mi negocio de consultoría se enfoca en ayudar a las distintas generaciones a trabajar juntas óptimamente. Aliviar la tensión entre ellas requiere una comprensión de distintos intereses y enfoques. La inteligencia emocional es la clave.

”El otro día me preguntó que cuándo podía esperar su siguiente ascenso. ¿Su siguiente ascenso? Le acaban de dar un ascenso el año pasado. No ha hecho nada para merecer un ascenso. ¿Quién se cree que es?”.

La generación de los millennials, definida como aquellos que nacieron en los ochenta y noventa, tiene una perspectiva muy diferente de la generación de Doug. Los millennials tienden a valorar el aprendizaje, la orientación, la creatividad y a descubrir las cosas. No quieren trabajar para vivir sino más bien vivir para trabajar; quieren encontrarle un propósito a lo que hacen. Les gusta trabajar como equipo y no creen en el sistema jerárquico. Esperan ser tratados como iguales y recibir agradecimiento de manera habitual.

También les encanta la tecnología.

Doug prosiguió: “Ella y el personal más joven entran a una junta e inmediatamente colocan sus teléfonos celulares sobre la mesa. Claro, los timbres están apagados, pero es una falta de respeto. Constantemente bajan la mirada hacia sus teléfonos, teclean un mensaje y se carcajean al leer lo que aparece de pronto en sus pantallas. Simplemente quisiera tirarlos al piso y aplastarlos”.

A pesar de la frustración de Doug por lo que él veía como una sensación de sentirse con derechos por parte de Amber, no podía negar que ella trabajaba duro. En más de una ocasión también había mostrado una manera de pensar fuera de lo convencional que mejoró la productividad de su equipo.

Antes de molestarse por la sensación de que otras personas se sienten con derechos, es importante entender de dónde proviene esta perspectiva. Sentirse con derechos con frecuencia viene acompañado de expectativas: “debido a esto, yo debería recibir eso”.

Buena parte de esta mentalidad es un resultado colateral tanto de la educación como de los mensajes absorbidos durante la infancia, como lo vimos en el Capítulo 5: “Procede a hacer una autopsia de tu pasado”. La historia de Doug continúa.

Como parte de mi asesoría ejecutiva con Doug, pude pasar un tiempo con Amber.

“Bien, Amber”, le pregunté, “¿cómo describirías tu relación laboral con Doug?”.

“En general creo que es buena. Sin embargo, se molesta mucho cuando le hago cualquier pregunta. ¿Acaso no sabe que solo estoy tratando de entender por qué me pide hacer tal o cual cosa?

”Se molestó mucho cuando le pedí un ascenso. Yo estaba enojada por eso. He estado trabajando realmente duro y he hecho un buen trabajo. Me merezco un ascenso. No se lo digas, pero estoy buscando en otro lado y estoy empezando a circular mi currículum”.

La generación de los millennials está acostumbrada a recibir trofeos básicamente por presentarse. Están acostumbrados a las situaciones en las que todo el mundo en el equipo recibe una medalla. Considerando esto, es lógico que se sientan con derechos en otras áreas de su vida. (Por supuesto, a pesar de que sea lógico, ¡no estoy diciendo que sea bueno!)

Así que, en concreto, el sentimiento de Amber de tener derechos, de que se merecía otro ascenso, fue tan fuerte que eligió buscar un empleo en otro lado, a pesar de que tenía un buen salario, disfrutaba su trabajo, le caían bien los miembros de su equipo y en general se sentía valorada.

La sensación de tener derechos te pone en el camino rápido rumbo a la infelicidad. Cuando no recibes aquello a lo que crees que tienes derecho, la decepción, la ira, la vergüenza y la tristeza pueden ser el resultado.

Consejo: Trabajar con “esos chicos”

Si los hombres son de Marte y las mujeres de Venus, los baby boomers son de Saturno y los millennials son de Júpiter. Cada generación tiene su propia manera de ver el mundo. La clave para interactuar de manera productiva es aprender el idioma del otro. He aquí algunos consejos de cómo trabajar mejor con los millennials. (Toma en cuenta que cada persona es única, independientemente de las características generales de su generación.)

Ofrece liderazgo y asesoría. Los millennials quieren orientación; les encanta aprender y desarrollarse.

Enfócate en el propósito. Ofrece un significado que indique por qué están haciendo algo. Los millennials se resisten a llevar a cabo una tarea solo “porque así es la forma en que se hace”. Quieren entender el razonamiento detrás de la acción. Cuando lo entienden, se sienten más motivados a seguir el plan.

Estimula su seguridad en ellos mismos y su actitud de poder hacer las cosas. Al anularles estos atributos corres el riesgo de distanciarte de ellos. En vez de eso, emplea estas características para conseguir que los millennials optimicen su trabajo.

Sé flexible. Y tú mismo mantente abierto ante a la retroalimentación.

Si le hubiera pedido a Amber que hiciera una tabla que indicara por qué había decidido a empezar a mandar su currículum, podría haberse visto como la tabla de abajo.

MUESTRA: “MEREZCO X PORQUE…”

MEREZCO

PORQUE

CUANDO NO SUCEDIÓ, YO…

Un ascenso

He estado haciendo bien mi trabajo

Me sentí poco valorada y decidí buscar un nuevo empleo

EJERCICIO: “MEREZCO X PORQUE…”

Haz una tabla para ti también. Anota unas cuantas ocasiones en las que pensaste: “Me merezco X porque Y”, pero no lo recibiste. ¿Cómo te sentiste? ¿Qué hiciste?

MEREZCO

PORQUE

CUANDO NO SUCEDIÓ, YO…

De manera racional sabemos que la vida no siempre ocurre en la forma en la que quisiéramos. La vida no leyó el manual sobre la vida, de modo que no siempre se da de un modo lógico u ordenado. Pero saber esto de manera racional no siempre nos ayuda emocionalmente.

La vida no leyó el manual sobre la vida.

¿El libro de reglas de quién?

Arraigadas más profundamente que las predicciones respecto a lo que pasará, las expectativas de una perfeccionista tienden a estar enraizadas en su libro de reglas. Todos tenemos ciertas reglas acerca de cómo creemos que la vida debería ser, por ejemplo, cómo debería actuar un cónyuge amoroso, un amigo cariñoso o una persona exitosa. Estas reglas influyen en cómo nos vemos a nosotros mismos y a los demás, en cómo nos sentimos, en cómo reaccionamos e incluso en cómo percibimos el mundo.

Me estaban entrevistando para un noticiero en la ciudad de Nueva York. El entrevistador preguntó: ¿Por qué las mujeres tienen un libro de reglas?”.

Respondí: “Todos tenemos un libro de reglas, los hombres y las mujeres. Simplemente sucede que el libro de reglas de los hombres es más bien como un folleto y el de las mujeres es como un manifiesto”.

En nuestra mente, estas expectativas no solo son reglas; son más bien hechos. Estas creencias son tan fuertes que a veces nos olvidamos de que son percepciones y no verdades. Para nosotros son inflexibles y están talladas en piedra. Pero a pesar de qué tanto impacto tengan estas reglas en nuestras vidas, con frecuencia ni siquiera nos damos cuenta de que existen. Solo hasta que se rompe una regla.

Nina llevaba divorciada cuatro años y apenas estaba iniciando lo que ella pensaba que se podría convertir en una relación seria. Pero entonces las cosas cambiaron para mal. Al menos así lo creyó Nina.

Tenía el corazón roto porque su novio no parecía estar tan interesado en ella como había esperado. “Salió con sus amigos dos veces en las últimas tres semanas. Obviamente no soy tan importante”.

¿Qué?

Nina tenía una regla, una creencia, de que los hombres que salen con sus amigos no quieren pasar tiempo con sus novias. En esencia, en su mente, un hombre que ama a una mujer quiere estar solo con ella, todo el tiempo. Incluso durante la temporada de futbol americano.

Cuando Nina verbalizó esta regla exploramos qué tan acertada y, lo que es igual de importante, qué tan útil era en realidad.

Nina se dio cuenta de que no le estaba funcionando. Claro, si él nunca quisiera estar con ella podría indicar que ella no le interesaba tanto. Pero querer estar con sus amigos era comprensible, y quizás hasta fuera algo bueno.

Así que en vez de molestarse, la siguiente vez que Dave quiso ir a ver el juego con sus amigos, lo animó a hacerlo. “Suena divertido. Pásatela de maravilla”, respondió genuinamente.

¿La respuesta de Dave? Le dio un enorme abrazo y la invitó a cenar la noche siguiente.

Nina nunca se había dado cuenta de la regla estricta que había creado acerca de las citas románticas. Cuando Dave rompió esta regla, sin embargo, descubrió que estaba molesta y con el corazón roto sin necesidad.

El poder de “debería”

Otra manera de identificar las reglas que creamos para nosotros mismos y los demás es el uso de la palabra “debería”.

El otro día iba saliendo de mi casa cuando percibí un olor putrefacto. Ya había notado un cierto olor desagradable, pero había dado por hecho que era el bote de basura de la cochera. Pronto descubrí que esa no era la fuente.

Jugué al sabueso y empecé a olfatear el área, en un intento por encontrar al culpable maloliente. Entré a todos los cuartos de mi casa, metí la cabeza en los clósets y bajé las escaleras. Por último, me di cuenta que la pestilencia abrumadora provenía de la parte superior del refrigerador del sótano, donde un paquete de ravioles por error se había quedado afuera. ¡Y vaya que hacían que apestara el lugar!

Me educaron para percibir lo que alguien quería que yo fuera y [entonces] ser esa clase de persona. Me tomó mucho tiempo no juzgarme a través de los ojos de alguien más.

SALLY FIELD

Al igual que esos ravioles podridos, la palabra “debería” puede ser modesta, pero es extremadamente poderosa y acre. Debería también es problemática pues va más allá de las simples predicciones; también incluye un fuerte componente de juicio. Cuando pensamos que alguien debería hacer algo, estamos emitiendo un juicio.

Cuando nos decimos a nosotros mismos que deberíamos, nos sentimos culpables o avergonzados. Nos vemos como si fuéramos menos, no lo suficientemente buenos, quizás incluso carentes de valor. Y esos juicios se sienten muy mal. Cuando le decimos a alguien más que debería, experimentamos ira y resentimiento hacia esa persona. En nuestra mente, él o ella lo echó a perder en grande (incluso si realmente era un suceso relativamente pequeño comparado con la gran magnitud de la vida).

¿Te acuerdas de dígalo con mímica? El juego en el que un miembro del equipo actúa para dar pistas sin hablar, a fin de hacer que el equipo identifique cierta palabra, frase o título. Bueno, si yo fuera a decir con mímica la palabra “debería”, lo haría con un gran dedo que oscilara frente a tu cara, o la de alguien más. Un debería se siente como ese dedo que emite juicios y se mueve de un lado al otro.

Consejo: Retírate el debería

Una palabra aparentemente inofensiva como “debería” en realidad puede ser muy destructiva. Y es algo más que “solo semántica”. La emisión de juicios que rodea a debería básicamente dice: “Simplemente no eres lo suficientemente bueno”. E incluso si no lo crees racionalmente, tu subconsciente lo aceptará como real. Sigue los ejercicios de este capítulo y retírate el debería; notarás los beneficios en tu bienestar emocional y físico, tus relaciones e incluso tu trabajo. ¿Por qué? Porque además de nuestras emociones, los deberías afectan nuestros comportamientos.

Si, por ejemplo, decides que “Mi esposo debería pasear a Petunia esta noche dado que yo la saqué esta tarde”, pero luego él no da un brinco y espontáneamente toma la correa a la hora debida, quizá te molestes y pensamientos como: “¿En serio no vas a sacar al perro esta noche?!” hagan eco en tu cabeza. Digamos que entonces tú le pones la correa al perro, mientras murmuras comentarios pasivos-agresivos en voz baja, como: “Ha de ser bonito tener una sirvienta”.

“Puedes ser feliz, o puedes tener la razón. Si quieres ser parte de una pareja y ganar cada discusión, estás en problemas”.

STEVE HARVEY

Independientemente de los detalles específicos de cualquier situación, el debería no hace nada más que crear tensión y discordia con los demás.

¿Te puedes identificar con estar molesto con alguien por lo que pensaste que él o ella debería haber hecho? Aprenderemos más acerca de cómo hacerle frente a esto de la mejor manera en los Pasos de Acción que se muestran a continuación.

Por ahora, pregúntate: “¿Qué tan seguido uso la palabra ‘debería’?

Luego, durante los siguientes tres días, pon mucha atención cada vez que escuches la palabra que empieza con D, ya sea que provenga de tu boca o de la de alguien más. Quizá te sorprenda qué tan seguido se dice, como le pasó a mi cliente Carl, quien me dijo:

“No podía creer cuántas veces la digo. Y cuántas veces la dicen todos. Empecé a hacérselo notar a mi novia cada vez que la decía”.

No estoy sugiriendo que empieces a “jugar al psicólogo” con tus seres amados (¡eso realmente los puede sacar de quicio!). Te estoy pidiendo que estés más consciente de cómo tú y los demás dicen libremente esta palabra que emite juicios. Luego, llévalo un paso más allá. Cada vez que escuches que la palabra “debería” sale de tu boca, detente y pregúntate qué regla está declarando ese debería. Una clienta se imaginó un dedo gigante que se movía cada vez que ella decía la palabra. La imagen la hacía reír, lo cual le permitía dar un paso atrás y evaluar sus reglas de manera más objetiva.

Reglas para los demás

Veamos más de cerca las reglas para los demás que quizás hayamos desarrollado al paso de los años. ¿Qué te viene a la mente cuando lees estas frases?

EJERCICIO: IDENTIFICAR TUS DEBERÍAS

Un amigo verdadero debería…

Un cónyuge amoroso debería…

Las personas buenas deberían…

Los parientes políticos deberían…

Los extraños deberían…

Los vendedores deberían…

Los políticos deberían…

¿Alguna de tus respuestas te sorprendió?

El juego de reglas que has creado está influido por una amplia variedad de factores, incluyendo tu cultura, tu infancia, las reglas de tus padres, las reglas de tus amigos, las reglas de los medios y las experiencias del pasado (incluso tan recientes como las del día de hoy). Nuestras reglas tienden a estar tan arraigadas en nuestro subconsciente que con frecuencia ni siquiera nos damos cuenta de que las hemos adoptado. Parecen hechos y no las normas subjetivas que son en realidad. Cuando le pregunto a los clientes nuevos acerca de sus reglas, generalmente no tienen idea de lo que estoy hablando.

¿Por qué tenemos estas reglas acerca de cómo se deberían comportar los demás?

De nuevo está en juego el Principio Encima-Debajo. Lo más probable es que nuestra motivación sea positiva: queremos poder saber cómo interpretar las acciones y las palabras de los demás. Si a alguien no le caemos bien, o si piensa que somos maravillosos, queremos, comprensiblemente, saberlo. Al tener “reglas” con más facilidad podemos descifrar cómo nos ve el otro.

El problema no es la motivación de estas rígidas expectativas, sino más bien sus consecuencias. Cuando reaccionamos ante la ruptura de una de nuestras reglas como si fuera una verdadera regla, es decir, una que todo el mundo conoce y con la que todo el mundo está de acuerdo, basamos nuestra reacción en una información inexacta.

Considera este escenario. Como director de finanzas de una compañía, tu trabajo es reportar su salud financiera y desarrollar planes para el año siguiente. ¿Qué pasaría si basaras todos tus reportes en números poco exactos, en números que no representaran las verdaderas ganancias o pérdidas? ¿Qué tan bien podrías desempeñarte como director de finanzas? No muy bien, ¿verdad?

Y sin embargo, cuando reaccionamos emocional y conductualmente como si nuestras propias reglas inventadas fueran verdades, básicamente estamos haciendo lo mismo. Esto no solo causa estrés innecesario para nosotros y aquellos que nos rodean, sino que también tiene como resultado que hagamos y digamos cosas que no son verdad.

Una amiga estaba visiblemente molesta conmigo. Cuando le pregunté qué pasaba, me respondió: “Nunca me devolviste la llamada”.

“Lo siento mucho”, dije. “Nunca recibí ningún mensaje de tu parte. ¿Cuándo lo dejaste?”.

“No dejé mensaje. Te llamé a tu teléfono celular tres veces. Debes haber visto mis llamadas perdidas, pero nunca me contestaste. ¿Qué clase de amiga es esa?”.

¿En serio?

Luego empecé a pensar en su libro de reglas. Y en vez de molestarme por lo que inicialmente consideré una reacción ridícula, decidí enfocarme en la empatía.

“Lo siento. Ahora me doy cuenta de que una llamada perdida de parte tuya es una señal de que quieres hablar. Tengo que admitirlo, recibo montones de llamadas cada día y realmente no les pongo atención a las llamadas perdidas, solo a los mensajes. De ahora en adelante, ¿podrías por favor dejarme un mensaje de voz cuando quieras platicar o, mejor, solo mandarme un mensaje de texto? Me importa mucho nuestra amistad y quiero seguir conectada”.

Elegí no forzarla a seguir mis reglas, o siquiera explicarle por qué pensaba que su aflicción era injustificada. Usar este enfoque ayudó por triplicado: (1) me sentí menos molesta; (2) mi amiga se sintió amada, (3) hizo posible que supiéramos cómo comunicarnos en el futuro.

Reglas para ti mismo

Incluso más que crear reglas para los demás, un perfeccionista tiene un montón de reglas para sí mismo. Observa cuál de estas resulta cierta en tu caso.

“Debería ser más exitoso”.

“Debería estar en mejor forma”.

“Debería ayudar a mis vecinos”.

“Debería haber sabido eso”.

“Debería dormir más”.

“Siempre debería verme presentable”.

“Debería acabar más cosas durante el día”.

“Debería cocinar la cena para mi familia”.

“Debería tener una casa más limpia”.

“Debería estar más agradecido”.

“Debería estar más feliz”.

¿Qué tan seguido aplicas la palabra “debería” a ti mismo? ¿Que te sientes cuando no logras el resultado que esperabas: vergüenza, culpabilidad, impotencia, desesperanza, ausencia de valor?

Las reglas pueden hacer que el mundo tenga sentido. Si se mantienen sin revisarse, sin embargo, pueden crear obstáculos.

El costo emocional

Recuerda alguna ocasión en la que tuviste esperanzas de algo que no sucedió, vaticinado un suceso que no aconteció o predicho un resultado que nunca ocurrió.

¿Qué emociones sentiste?

Ira

Temor

Frustración

Culpabilidad

Impotencia

Desesperanza

Resentimiento

Tristeza

Vergüenza

Sensación de no tener valor

¿Qué hiciste con esos sentimientos?

Actuaste en forma iracunda o pasivo-agresivas

Te aislaste de los demás

Dejaste de intentar

Te rendiste

Juraste que nunca permitirías que pasara de nuevo

Comiste de más o participaste en una actividad poco sana

Cuando sus reglas se rompen, los perfeccionistas tienden a reaccionar intensa y persistentemente. Son proclives a episodios depresivos, a explosiones de ira y a colapsos emocionales.

¿Por qué hay tanta emoción ligada a las expectativas? Existen unas cuantas razones. La primera, las expectativas ayudan a un perfeccionista a encontrarle sentido a lo que podría pasar en el futuro, y a tener cierta sensación de control en el mundo frecuentemente carente de sentido e impredecible. Si piensas que hacer X va a dar como resultado Y, y eso ocurre, se siente bien. Hay seguridad y consuelo en saber lo que va a suceder

Para los perfeccionistas, la imprevisibilidad puede interpretarse como estar fuera de control. (Ese es otro ejemplo de la mentalidad de todo o nada.) Y experimentar una falta de control puede dar miedo. A esto se le llama impotencia aprendida, un término que se refiere a sentirse desvalido, a la sensación de que no hay nada que puedas hacer para que mejoren las cosas. En esencia, te sientes como si no tuvieras control sobre lo que está pasando. La impotencia aprendida puede conducir a un mayor estrés, a un estado de ánimo deprimido y a rendirse. Es por ello que el encargado de televisión por cable que no se presenta cuando estaba agendado te saca de quicio. También es un factor clave en la razón por la cual los clientes de las aerolíneas les gritan a los empleados del mostrador aunque saben que ellos no son responsables de los vuelos cancelados o retrasados.

Las expectativas no cumplidas de un perfeccionista también pueden desatar emociones intensas por la tendencia a tomarse las cosas como algo demasiado personal. Esto significa que un perfeccionista emplea sus expectativas para tratar de determinar su valor. Ante la mente de un perfeccionista, no ser contratado por la compañía de sus sueños no tiene nada que ver con los requisitos de habilidades de la compañía o con la química del equipo; claramente es porque el perfeccionista no fue lo suficientemente bueno. O, como Nina que se mencionó anteriormente, que su novio quisiera pasar tiempo con sus amigos no tenía nada que ver con el novio ni con fortalecer los lazos entre amigos o siquiera con el futbol americano; en vez de eso tenía que ver con que él no la amaba.

Esencialmente, el poder de las expectativas de los perfeccionistas va mucho más allá que las expectativas de los no perfeccionistas.

Tomar las reacciones de los demás

como algo personal

La época de fiestas, de fines de noviembre hasta el inicio del Año Nuevo, ofrece una gran oportunidad para explorar las expectativas. Cada año estoy inundada de entrevistas con los medios y con solicitudes de asesoría en cuanto al tema “cómo sobrevivir a la época de fiestas”. Según mi punto de vista, el estrés de la época de fiestas está provocado por una sensación de perfeccionismo.

¿Alguna de estas frases te suena familiar?

“Le debería dar el regalo perfecto”.

“Debería preparar una comida deliciosa”.

“Deberíamos estar más agradecidos”.

“Mi madre debería brindar más apoyo”.

“Todos los de mi familia deberían llevarse bien”.

¿Por qué pensar en estos deberías? Si realmente te adentraras en ellas, todas estas frases son reglas que reflejan cómo te sientes acerca de ti mismo. Por ejemplo, ¿qué pasa si no le compras “el regalo perfecto” a una amiga?

Cuando le pregunté esto a una clienta, me respondió: “Entonces se cuestionará qué tanto la conozco. Quiero decir, si le diera algo que ella odie [fíjate en la mentalidad de todo o nada que hay aquí], ella tendría que preguntarse si realmente la conozco”.

“¿Qué clase de amiga le consigue a su amiga algo que odie?”, pregunté.

“Una amiga terrible”.

“¿Y qué clase de personas son las amigas terribles?, inquirí.

“Perdedoras”.

Para mi clienta, no dar el regalo perfecto se traducía en ser una perdedora. ¡Ay!

Cuando juzgas a otro, no lo defines, te defines a ti mismo.

WAYNE DYER

Los perfeccionistas tienden a ser extremadamente proclives a juzgar. Juzgan rápidamente a aquellos que no cumplen con sus normas, incluidos ellos mismos. De hecho, es su estricto acto de juzgarse a sí mismos lo que los lleva a juzgar a los demás.

Piénsalo: si constantemente te estás criticando a ti mismo, entonces también vas a ser crítico con los demás; los pensamientos críticos simplemente serían tu forma natural de pensar. Como dijo Wayne Dyer, autor de varios libros que han sido éxitos de ventas: “Cuando juzgas a otro, no lo defines, te defines a ti mismo”.

Pasos de acción: cambia tus reglas

Paso 1: Identifica tu libro de reglas

Paso 2: Suelta el martillo de juez

Paso 3: Toma el control de maneras diferentes

Entonces, ¿qué hay en de tu libro de reglas? Como he dicho, la mayoría de nosotros ni siquiera estamos conscientes de que tenemos un libro de reglas, ni mucho menos conocemos sus reglas. Durante el proceso de determinar qué está dentro de tu libro, solo recuerda: el asunto no es que las reglas estén “bien” o “mal”. Tratemos de eliminar cualquier juicio y simplemente determinemos qué tan acertadas y útiles son esas reglas. Queremos que todos nuestros pensamientos sean lo más acertados y útiles posible, ¿o no?

Paso 1: Identifica tu libro de reglas

Completa las frases que aparecen a continuación. Responde con lo primero que te venga a la mente. No enmiendes ni juzgues lo que estás pensando. Solo anótalo por ahora.

EJERCICIO: IDENTIFICAR TU LIBRO DE REGLAS

Cuando estoy triste, un buen amigo debería…

Después de que haya tenido un día difícil, mi pareja debería…

Está bien relajarte cuando…

Para demostrar amor, un padre debería…

Para sentirte bien con respecto a ti mismo, necesitas tener…

Si una madre está haciendo su trabajo, el niño debería…

Yo debería…

Yo nunca debería…

Está bien jugar cuando…

Para tener éxito, deberías…

Para demostrar respeto, las personas…

Si hago lo que debería, entonces…

¿Alguna de tus respuestas te sorprende?

Ahora examina cada una, y hazte las siguientes preguntas:

¿Qué tan acertada es esta regla?

¿Qué tan flexible es esta regla?

¿Qué tan útil es esta regla? ¿Cuáles son las consecuencias?

¿Cómo puedo cambiar la regla para convertirla en un lineamiento más acertado y útil?

Por ejemplo, he aquí lo que Doug, el ejecutivo de la generación de los baby boomers mencionado anteriormente en este capítulo dijo acerca de los empleados que atendían sus teléfonos durante una junta:

MUESTRA: IDENTIFICAR TU LIBRO DE REGLAS

MI REGLA ES…

¿QUÉ TAN ACERTADA, ÚTIL O FLEXIBLE ES ESTA REGLA?

MI LINEAMIENTO NUEVO Y MEJORADO ES…

Si alguien saca su teléfono es señal de falta de respeto. La gente debería saber que hay que guardar los teléfonos, en sus oficinas, por ejemplo.

Me enfurece porque pienso que es como una bofetada. En realidad, comprendo que esto es solo una parte de la vida para la generación más joven.

Elijo no tomar como algo personal la forma en que otras personas usan la tecnología. Al mismo tiempo, también voy a ser más asertivo en lugar de esperar que sepan cuánto me molestan sus teléfonos, voy a hacer que todas las conferencias sean zonas libres de teléfonos.

Ahora pruébalo tú. Completa la siguiente tabla.

EJERCICIO: IDENTIFICAR TU LIBRO DE REGLAS

MI REGLA ES…

¿QUÉ TAN ACERTADA, ÚTIL O FLEXIBLE ES ESTA REGLA?

MI LINEAMIENTO NUEVO Y MEJORADO ES…

Paso 2: Suelta el martillo de juez

¿Cómo sería tu vida si dejaras de juzgarte tanto y de juzgar tanto a los demás? Para muchos, este concepto suena extraño, incluso imposible. Como me dijo un cliente: “Juzgar me ayuda a distinguir lo correcto de lo incorrecto. Si no juzgo, ¿cómo sabría cómo actuar?”.

Hay una diferencia entre el discernimiento y los juicios. El discernimiento se refiere a poder ver las cosas con claridad, incluyendo lo que es diferente o similar en las situaciones. Los juicios llevan esto un paso más allá al identificar algo como bueno o malo.

Una manera de reducir los juicios es simplemente deshacerse de esa palabra (apestosa): “debería”. Prueba a reemplazar la palabra “debería” con “me gustaría” o “sería maravilloso/bueno/ideal si” y ve qué tal se siente.

Considera lo siguiente:

MUESTRA: TRANSFORMAR “DEBERÍA”

EN “ME GUSTARÍA”

FRASE CON “DEBERÍA”

CONSECUENCIAS

FRASE CON “ME GUSTARÍA”

CONSECUENCIAS

Me deberían dar ese ascenso.

• Sentirme estresado.

• Presionarme a toda costa.

• Pisotear a los demás para salir adelante.

• Actuar como si tuviera derecho a algo.

• Hablar con mi jefe al respecto.

• Sentir ira y vergüenza si no me lo dan.

Me gustaría conseguir ese ascenso.

• Trabajar duro.

• Decirle a mi jefe que me interesa el puesto.

• Pedir retroalimentación sobre cómo incrementar la probabilidad de que me den el ascenso.

• Si no me dieran el trabajo, aunque estaría decepcionado, recibiría retroalimentación y seguiría los pasos para continuar mejorando.

Simplemente reemplazar la palabra “debería” con una frase más benigna inmediatamente te quita la presión de los juicios. Retirar ese estrés adicional libera energía que puedes usar para determinar mejor cómo alcanzar tu meta.

Ahora prueba tú. Una vez que identifiques una frase con “debería” que hayas dicho recientemente o que tiendas a usar frecuentemente, completa la siguiente tabla.

EJERCICIO: TRANSFORMAR “DEBERÍA”

EN “ME GUSTARÍA”

FRASE CON “DEBERÍA”

CONSECUENCIAS

FRASE CON “ME GUSTARÍA”

CONSECUENCIAS

Consejo: Deja de “deberificarte”

Creo que las palabras “necesitas” y “tienes que” son primas de la palabra “deberías”. Así como el personaje Stuart Smalley de Saturday Night Live diría: “No te cubras a ti mismo de deberías”, en el campo de la terapia cognitiva del comportamiento a veces decimos “Deja de deberificarte”.

Paso 3: Toma el control de maneras nuevas

Cuando tus expectativas, o incluso solo tus esperanzas no llegan a realizarse, es fácil sentirse impotente. Pero es importante darse cuenta de que aunque no siempre puedas controlar lo que ocurre, siempre tienes al menos algo de control.

En el campo de la psicología distinguimos entre enfrentar las cosas con un enfoque en los problemas y enfrentarlas con un enfoque en las emociones. Al enfrentar con un enfoque en los problemas, trabajamos para mejorar tangiblemente una situación problemática. Al enfrentar con un enfoque en las emociones, en vez de ello trabajamos para mejorar nuestra reacción emocional ante una situación problemática. Veamos un ejemplo para explorar la diferencia entre ambos.

Uno de los grandes factores más estresantes para los empleados en el mundo de los negocios son los recortes corporativos. El anuncio de una empresa sobre una reestructuración próxima a menudo da como resultado incertidumbre y una sensación de impotencia. Seguido se me acercan departamentos de recursos humanos que buscan ayuda para elevar la moral y el desempeño laboral en picada que se asocian con la reestructuración de una compañía.

La pérdida potencial del empleo puede crearle agitación emocional a cualquiera. Cuando los empleados descubren que el cambio está en el horizonte, la impotencia puede tomar el control. ¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros no estamos familiarizados con el hecho de enfrentar las cosas con un enfoque en las emociones, donde nos preguntamos: “¿Qué puedo hacer para sentirme mejor acerca de esta situación?”. Al no conocer esta opción, muchos como única alternativa nos sentimos impotentes: “No hay nada que pueda hacer para mejorar esta situación”. Cuando eso sucede somos menos capaces de tratar de resolver los problemas para adaptarnos de manera tangible a la situación que se presenta.

En una compañía en transición di un taller en el que les pedí a los miembros del grupo que identificaran maneras en las que podrían enfrentar cosas al usar métodos enfocados tanto en los problemas como en las emociones. Esto fue lo que se les ocurrió.

MUESTRA: ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LOS PROBLEMAS Y CON UN ENFOQUE EN LAS EMOCIONES

ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LOS PROBLEMAS

ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LAS EMOCIONES

Hablar con la gerencia.

Preparar un currículum.

Empezar a llamar a amigos en compañías similares y preguntar por cualquier puesto disponible.

Ofrecerme como voluntario en una fuerza especial

Seguir pasos para reducir mi estrés.

Enfocarme en ayudar a los demás y hacer una contribución positiva en la que aplique mis fortalezas y valores.

Acordarme de tomar descansos para recobrar la energía.

Enfocarme en mi gratitud por todavía tener un empleo.

Aunque tanto enfrentar con un enfoque en los problemas y enfrentar con un enfoque en las emociones puede ser benéfico, con frecuencia pasamos por alto enfrentar con enfoque en las emociones. Esto es vital porque como se afirma en el Capítulo 4: Temor vs. pasión, sentirse abrumado por el estrés evita que pensemos o funcionemos tan creativa y eficazmente como podríamos hacerlo. Y el funcionamiento creativo y eficaz puede ser lo que nos permita triunfar ese día.

Consejo: Cómo tomar el control

Siempre que sientas que no tienes control sobre lo que está sucediendo a tu alrededor recuérdate a ti mismo: Siempre tengo opciones.

EJERCICIO: ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LOS PROBLEMAS Y CON UN ENFOQUE EN LAS EMOCIONES

Ahora pruébalo tú. Piensa en alguna ocasión en la que sentiste que no tenías control, tal vez sobre algo relacionado con el trabajo, una relación o tu salud. Luego piensa en los métodos enfocados tanto en los problemas como en las emociones que te podrían haber ayudado a manejar mejor la situación. Conforme se te ocurran ideas, ten en cuenta que el propósito de este ejercicio no es juzgar o criticar lo que hiciste en realidad, sino simplemente ayudarte a ver otras opciones que te pudieran ayudar en el futuro.

Describe la situación.

ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LOS PROBLEMAS

ENFRENTAR CON UN ENFOQUE EN LAS EMOCIONES

Así que la próxima vez que te encuentres con una situación en la que sientas que no tienes el control, recuerda que siempre hay alternativas. Da un paso atrás, respira profundamente y busca maneras en las que puedas aplicar tanto estrategias basadas en los problemas como basadas en las emociones para enfrentarla, a fin de ayudar a abrirte camino en la situación que se está dando.

Aunque no siempre tenemos voz y voto en lo que nos sucede, siempre tenemos opciones sobre cómo reaccionamos, si bien con frecuencia no nos damos cuenta de ello. Por ejemplo, recuerdo una tarde en la que dirigía un entrenamiento para la agrupación sin fines de lucro Dress for Success, una organización internacional dedicada a fomentar “la independencia económica de las mujeres en desventaja al proporcionar ropa adecuada, una red de apoyo y las herramientas para el desarrollo laboral que ayuden a las mujeres a desarrollarse en el trabajo y en la vida”.

Varias participantes compartieron sus historias. Joan nos contó acerca de su travesía, en la cual pasó de usar crack y vivir en la calle a llegar a Dress for Success para conseguir un trabajo para mantener a su familia.

Cuando le pregunté cómo se sentía por haberle dado un giro a su vida, se me quedó viendo como si estuviera hablando un idioma distinto. “No tenía opción”, respondió.

Sí, sí tenía opción; se podía haber quedado en la calle. Pero algo dentro de ella decidió que necesitaba hacer cambios enormes y difíciles. Reconocer el significado de ese logro hizo que se sintiera fortalecida y orgullosa de lo que estaba haciendo para cambiar su vida. Joan es un gran ejemplo de vivir una vida Mejor Que Perfecta.

CAPÍTULO 7

R: Refuerza los caminos nuevos

Muchas personas con características perfeccionistas tienen pensamientos y creencias fuertes que guían y dictan sus vidas. ¡Ahí está de nuevo el libro de reglas! A pesar de qué tan intensas y poderosas sean estas ideas, con frecuencia son automáticas y habituales, más que formuladas de manera deliberada, incluso al grado de que a menudo ni siquiera estamos conscientes de que las tenemos. Sin embargo, sí podemos ver sus repercusiones. Y, tristemente, no siempre son las consecuencias que queremos.

“No sé qué se supone que tengo que hacer”.

Caroline se estaba refiriendo al propósito de su vida. Y, aunque su atuendo y cabello estaban perfectamente arreglados, pronto descubrí que ella no se sentía realmente en orden.

Sus tres hijos estaban creciendo. Uno estaba en la universidad, los otros dos en preparatoria. Ahora que el hijo de en medio tenía coche y llevaba a la hija menor a sus actividades, ya no había tareas relacionadas con compartir el vehículo para Caroline.

Veinte años atrás le había dicho adiós al mundo de los negocios, en el cual había ido subiendo en la escalera corporativa. Durante las siguientes dos décadas había dedicado su tiempo y energía, su vida, a atender las necesidades de su familia. Ahora, sentía, ellos ya no la necesitaban.

Caroline estaba experimentando lo que con frecuencia ocurre cuando cambian los papeles: una pérdida de la propia identidad. A lo largo de los veinte años anteriores, Caroline se había definido como una “madre”, una madre involucrada y ocupada. Hasta ese momento su vida había tenido significado al cuidar a sus hijos.

Ahora, preguntas como “¿Quién soy?” hacían eco en la cabeza de Caroline. “Me siento como si no fuera nadie. No tengo objetivo. Nadie me necesita. ¿Qué se supone que tengo que hacer?”.

Frecuentemente veo esta pérdida de identidad: en padres cuyos hijos dejan de usar pañales y entran a la escuela, o cuando los chicos se van a la universidad; cuando alguien pierde un empleo o se jubila; cuando termina una relación; o cuando una enfermedad interrumpe las capacidades de una persona. Esencialmente, la forma en la que esta gente se ha definido a sí misma ya no tiene vigencia.

¿Te puedes identificar?

¿A veces cuestionas tu objetivo en la vida?

¿A veces te sientes perdido, sin saber qué camino tomar?

¿Tienes algunos pensamientos para autodefinirte que ya no te sirven?

Las noticias realmente buenas son que te toca decidir cómo te ves a ti mismo y a tu vida. Te toca elegir tu perspectiva, tu significado y tu pasión. Caroline lo hizo. Veamos cómo puedes hacer lo mismo.

Pensamiento de campo abierto

Imagínate que estás de pie ante un campo abierto. El pasto verde amarillo que te llega hasta la cintura se mece en medio de una ligera brisa. Quieres llegar al otro lado pero no encuentras ninguna ruta trazada para atravesarlo. ¿Cómo cruzas?

Como no un hay camino transitado, puedes elegir el sendero que quieras. Puede ser un camino recto, un camino sinuoso o un círculo completo.

Digamos que decides cruzar el campo por un sendero diagonal. Conforme avanzas, tus pies presionan el pasto y dejan un camino pisoteado.

La próxima vez que quieras cruzar el mismo campo, ¿cómo lo harás? Probablemente tomes el camino que has establecido, el camino de menor resistencia.

Si sigues caminando por ese mismo camino una y otra vez, se desgastará tanto que ya no habrá pasto, solo tierra. Y cada vez que cruces el campo, lo más probable es que tomes ese mismo camino, ¿verdad? Hacerlo sigue forjando un camino más profundo en la tierra.

Nuestro pensamiento es muy similar a este campo.

Una creencia es un camino muy desgastado,

profundamente arraigado en el campo de nuestra mente.

Cuando tenemos un pensamiento, ciertos nervios se disparan en un camino para crear ese pensamiento. Una vez que hemos creado ese camino para el pensamiento, es muy probable que tengamos ese pensamiento una y otra vez. En esencia, ese camino neuronal se convierte en el camino que se toma con más frecuencia, en el de menor resistencia. Y con el tiempo se volverá automático. A este proceso me refiero como el Pensamiento de Campo Abierto (PCA).

Una creencia es un camino muy desgastado, profundamente arraigado en el campo de nuestra mente.

Estos caminos tienen un propósito: hacen que la información sea más fácil de procesar. En cualquier momento estás expuesto a miles de millones de trozos de información. Puesto que no te sería posible procesar tantos datos a la vez (¡a algunos de nosotros ya se nos complica suficiente procesar solo un pedazo a la vez!), estos caminos nos ayudan a abrirnos paso en nuestro mundo de modo más eficiente.

La dificultad no está tanto en desarrollar nuevas ideas sino en escapar de las antiguas.

JOHN MAYNARD KEYNES

Una de las maneras en las que el cerebro nos ayuda a atravesar nuestro mundo es creando esquemas. En psicología, el término “esquema” se refiere al camino fijo de una persona o a ideas preconcebidas respecto a algo. Piensa en el esquema como si fuera un tipo de etiqueta que nos ponemos a nosotros mismos o a los demás.

He aquí un ejemplo de lo que quiero decir. Empezamos a desarrollar esquemas en nuestra infancia. Vemos un animal de cuatro patas en la casa de al lado y mamá nos dice que es un “perro”.

Durante una caminata por el parque, nos encontramos con otra criatura de cuatro patas. Esta es bastante más pequeña que la de la casa de al lado, y tiene pelo de otro color. “Perro”, decimos. “Sí”, responde mamá con una gran sonrisa.

Estamos desarrollando un esquema de lo que es un perro.

Cuando estamos en el coche, pasamos frente a una granja con animales de cuatro patas. “Perro”, decimos, mientras señalamos a las criaturas. “No, cariño, esos son caballos”.

Esta retroalimentación, de que un caballo no es un perro, de que más de un tipo de criatura tiene cuatro patas, nos ayuda a refinar el esquema de perro, de manera que con el paso del tiempo, incluso si nos encontramos con una raza de perros que nunca hayamos visto antes, podamos diferenciar entre un perro y un caballo, o con cualquier otra criatura de cuatro patas.

Los esquemas son fundamentales para nuestro pensamiento porque son atajos para procesar información. Y mientras más eficientemente pueda el cerebro procesar múltiples estímulos, como una granja de animales con cuatro patas, más sofisticados serán los estímulos, como los distintos tipos de bulldog, que podrá procesar el cerebro.

Por otro lado, aunque esto tiene beneficios, los esquemas también pueden perpetuar estereotipos y creencias arraigadas, muchas de las cuales podrían no ser tan provechosas. Esto puede volver difícil absorber información nueva que no haga juego con el esquema, como tratar de empujar un clavo cuadrado para que quepa en un agujero redondo, sin ver que los dos, aunque sean similares, en verdad son diferentes.

Si alguien se está yendo por el camino equivocado, no necesita motivación para ir más rápido. Lo que necesita es que la educación le haga darse la vuelta.

JIM ROHN

Si pensamos en esto en términos del concepto de PCA, los esquemas son caminos bien forjados, como un surco profundo en la tierra que dificulta crear un nuevo camino.

Ahora consideremos los esquemas en relación con el perfeccionismo. Un ejemplo de un esquema que tienen muchos perfeccionistas es :“Si no soy perfecto, entonces soy ‘mercancía dañada’”. Estas personas se ven a sí mismas como si estuvieran defectuosas internamente, nunca suficientemente buenas. Estas creencias hacen que el perfeccionista se sienta incapaz, inferior, deficiente, incluso carente de valor. Algunos dedican toda su energía a tratar de demostrar su valor. La sensación de otros de carecer de valor es tan profunda que no permiten que las personas se les acerquen, por temor a que sus deficiencias se descubran. Como te puedes imaginar, puede ser difícil librarse de creencias tan fuertes.

Forjar nuevos caminos

Ahora, ¿qué tal si queremos tener un pensamiento nuevo? Ese nuevo pensamiento representaría tomar una ruta distinta a través de ese campo cubierto de pasto. Esta vez, en vez del camino diagonal, digamos que eliges mejor caminar en círculo. Cuando forjas esta nueva ruta, ¿qué le pasa al pasto? El pasto queda aplastado bajo tus pies, y mucho de ese pasto se queda abajo. Si voltearas hacia atrás podrías ver tu nuevo camino marcado en el campo.

Ahora, la próxima vez que quieras cruzar este campo, ¿qué camino tomarás?

Si no te gusta el camino por el que estás caminando, empieza a pavimentar otro.

DOLLY PARTON

Forjar un nuevo camino neuronal es tan fácil como simplemente elegir marcar una nueva ruta a través de tu campo cubierto de pasto. El asunto es que un camino recorrido una vez no es el camino más transitado; aunque puedas ver el pasto aplastado en el nuevo camino, el antiguo camino, con pasto desgastado hasta la tierra, todavía es el camino de menor resistencia. Aunque no tenemos que hacerlo, tendemos a tomar el camino de menor resistencia. Y cuando tomamos ese camino con suficiente frecuencia, lo “elegimos” sin pensar. Ese camino desgastado, ese pensamiento repetido, se vuelve más automático. Durante este proceso la “elección” pasa de nuestra mente consciente, donde realmente estamos conscientes de ella, hacia nuestra mente subconsciente, donde no estamos conscientes de ella en absoluto.

Dicho manera sencilla: tu mente consciente incluye aquello de lo que estás consciente: los pensamientos que conscientemente te dices a ti mismo. Y aunque sí tenemos parloteo cerebral, solo podemos procesar conscientemente cierta cantidad cada vez. Así que nuestros cerebros desarrollaron atajos para permitir que nos abramos paso dentro de un entorno complicado. Como resultado, con frecuencia ni siquiera nos damos cuenta de que tenemos todos los pensamientos que tenemos; si lo hiciéramos, nos saturaríamos.

Por el contrario, tu subconsciente almacena y retiene una cantidad vasta de información (la letra de una canción que no has escuchado en años, cómo era la cocina que tuviste cuando eras chico), incluyendo las creencias profundamente arraigadas que has cultivado durante tu vida entera, desde tu niñez hasta el presente. Y aunque nos gustaría pensar que nuestros yos conscientes son los que se encargan de nuestro barco, de hecho es el subconsciente el que tiene predominantemente el control. Además de tener un impacto enorme en nuestra mente consciente, nuestro subconsciente dirige en buena medida nuestros cuerpos, emociones y comportamientos.

En su exitoso libro The Ant and the Elephant: Leadership for the Self, mi amigo y maestro de oratoria, Vince Poscente, hace una comparación muy reveladora. Cita los hallazgos de las investigaciones del doctor Lee Pulos, quien determinó que, a cada segundo, la mente consciente utiliza dos mil neuronas. En comparación, dentro de ese mismo segundo, el subconsciente usa cuatro mil millones de neuronas. La proporción entre las dos es similar a la diferencia entre una hormiga (el consciente) y un elefante (el subconsciente).

Piensa en el juego de jalar la cuerda. La mente consciente, representada por la hormiga, sostiene un extremo de la cuerda, y la mente subconsciente, el elefante, sostiene el otro extremo. ¿Adivina quién va a ganar prácticamente todas las veces? El subconsciente elefantino.

El elefante vs. la hormiga

Esta gran disparidad es la razón por la cual solo decirte algo nuevo a ti mismo no te permite transformar tu creencia de un solo golpe. Incluso, repetir nuevos enunciados, como aquellos que se usan para las afirmaciones, con frecuencia no sirven por su cuenta. ¿Por qué? La hormiga quizá se esfuerce lo más que pueda, pero aun así se enfrenta a un elefante.

Por ejemplo, tuve una clienta llamada Becky, que había trabajado con otro terapeuta antes de mí. Becky llegó diciendo: “Quiero ser feliz, pero me siento una fracasada. Mi otro terapeuta me dijo que solo repitiera: ‘Soy exitosa’ una y otra vez. No funcionó. De hecho, ahora me siento más fracasada”.

Repetir afirmaciones como esta te puede hacer sentir poco auténtico. Aunque digas una cosa, a un nivel más profundo tu subconsciente refuta esa declaración.

Consideremos la experiencia de Becky en cuanto al Pensamiento de Campo Abierto. Su camino establecido es su creencia arraigada: “Soy un fracaso”. A pesar de que un día empezó a forjar un nuevo camino (una afirmación: “Soy exitosa”), su subconsciente seguía tomando el antiguo camino, el camino de menor resistencia.

O, en términos ligeramente distintos, imagínate que no solo vas caminando por tu camino desgastado a través del campo; vas empujando una carreta por ese camino. Lo has cruzado de esta forma tan seguido que las ruedas han forjado surcos profundos en la tierra. Ahora, si un día decides conscientemente empujar la carreta hacia afuera del surco hacia un lugar más elevado, puedes tener éxito, pero tan pronto detengas este esfuerzo consciente la carreta se deslizará de nuevo a su surco, el camino subconsciente desgastado.

De manera similar, conscientemente puedes forjar un nuevo pensamiento, incluso más de una vez, incluso repetidamente durante un tiempo, pero eso no evita que tu subconsciente se deslice de nuevo al antiguo camino sin que siquiera te des cuenta.

Así que analicemos durante un momento. Nos hemos tomado el tiempo para reflexionar sobre nuestras vidas y hemos decidido hacer un cambio. Pero nos enfrentamos a algunos obstáculos difíciles, con el poderoso y complejo funcionamiento de nuestros caminos neuronales que actúan en nuestra contra constantemente. ¿Es un caso perdido? ¡No! Afortunadamente, uno de los medios por los cuales fortalecemos los comportamientos poco útiles, en vez de ello puede usarse en nuestro beneficio. Sigue leyendo.

El uso frecuente y repetido no es el único medio para forjar un camino; la emoción también tiene el poder de grabar un camino profundamente. Un pensamiento que suceda al mismo tiempo que una emoción creará una marca más profunda en el cerebro que el mismo pensamiento si se experimenta sin emociones. Y mientras más intensa sea la emoción, más fuerte será el pensamiento. La emoción fuerte es como cargar un peso de ciento treinta y seis kilos al cruzar el campo por tu camino establecido. Un peso mayor dejará rastros más profundos.

Por tanto, la emoción tiene el poder de trazar caminos más profundos. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que nuestros cerebros tienden hacia un sesgo negativo. La información negativa se nota, recibe atención y se almacena de manera más rápida. ¿Por qué? Por ponerlo de manera sencilla, para nuestra propia protección. Si nuestros antepasados, al escuchar el crujido sospechoso de un tigre dientes de sable entre los arbustos hubieran pensado: “Estoy seguro de que no es nada”, no hubieran sido antepasados. Durante decenas de miles de años que los humanos le prestaran atención a los pensamientos negativos literalmente era un asunto de vida o muerte. Por lo tanto, la información negativa es más “pegajosa”, razón por la cual el parloteo negativo de tu mente se queda ahí de manera tan persistente.

Entonces, ¿cómo podemos hacer cambios en nuestras creencias? La información nueva, como una afirmación, entra en tu mente por medio del cerebro consciente. Puede quedarse en ese nivel exterior temporalmente o ser absorbida hacia el subconsciente. Para que la nueva información entre el subconsciente necesitamos una repetición exhaustiva sumada a la emoción. Hablaremos más acerca de cómo hacer que los cambios positivos sean más duraderos en la sección de los Pasos de Acción.

Creas tu propio universo sobre la marcha.

WINSTON CHURCHILL

El techo de cristal interno

Todos hemos escuchado acerca del conocido techo de cristal que evita que las mujeres y que otras personas pertenecientes a minorías avancen por la escalera laboral. Algo que me parece igualmente importante es el techo de cristal interno.

Las restricciones que te pones a ti mismo crean tu techo de cristal interno, el cual puede o no tener que ver con tu género, etnicidad o antecedentes. Un techo de cristal interno es producto de pensamientos y creencias de tipo crítico, como “No puedo hacer eso” y “Eso está fuera de mi alcance”.

Consejo: Si lo visualizas, llegará

En una entrevista publicada en la edición de julio de 2012 de la revista Self, Fergie, de los Black Eyed Peas, habla acerca del poder de la visualización. La visualización se basa en cambiar tu subconsciente para beneficiarte. Fergie se visualizó a sí misma recibiendo un premio Grammy, el cual ella, junto con su grupo de hip-hop, consiguió a la larga ¡en ocho ocasiones!

Fue al leer el libro de Sheryl Sandberg, Lean In: Women, Work, and the Will to Lead, que fue un éxito de ventas de acuerdo con el New York Times, cuando realmente me di cuenta del poder de nuestro techo de cristal interno. Sandberg, la directora de operaciones de Facebook, anima a las mujeres a tomar puestos de liderazgo en el trabajo. Habla acerca de la necesidad de cambios tanto en las políticas externas como en el diálogo interno en la mente de las mujeres. Es a este diálogo interno a lo que llamo “el techo de cristal interno”.

Sandberg cita un estudio de 2008 de Hewlett-Packard que encontró que, a pesar de que los hombres solicitarán un empleo siempre y cuando cumplan con 60 por ciento de los criterios para el puesto, las mujeres no lo solicitarán a menos que cumplan con el 100 por ciento de los criterios. Ese es un techo de cristal interno poderoso. ¿Puedes escuchar aquí la mentalidad de todo o nada?

Sandberg escribe: “Las mujeres necesitan pasar de pensar: ‘No estoy lista para hacer eso’ a pensar: ‘Quiero hacer eso, y lo aprenderé conforme lo vaya haciendo’”.

¿Qué barreras internas has levantado tanto en tu vida profesional como en la personal?

Si introdujeras un micrófono en tu cerebro, ¿qué escucharías que te dices a ti mismo acerca de tus limitaciones? ¿Algunas de las siguientes te suenan familiares?

“No puedo hacer eso porque…”.

“Me encantaría hacer esto pero no puedo”.

“No es justo que jamás pueda…”.

“Sin importar qué tanto lo desee, eso nunca sucederá”.

“Quizás en otra vida, pero no en esta”.

Nadie puede hacer que te sientas inferior sin tu consentimiento.

ELEANOR ROOSEVELT

Junto con el perfeccionismo llega un deseo de involucrarte solo en las actividades que brinden resultados deseables. No es que tengamos temor al trabajo duro; los perfeccionistas son notables trabajadores. Lo que pasa es que tememos desesperadamente fracasar.

Un estudio encontró que era más probable que los estudiantes de quinto grado a los que les dijeron que les iba bien porque trabajaban duro siguieran así, y continuaran teniendo éxito, incluso en tareas más difíciles. En contraste, era menos probable que los estudiantes a los que les dijeron que les iba bien porque eran inteligentes perseveraran, pues le atribuían los resultados no deseados a una carencia de habilidad, y era menos probable que aceptaran realizar tareas más difíciles.

Hablaremos más de esto en el siguiente capítulo. Mientras tanto, considera durante un momento: ¿cómo sería tu vida si retiraras estas limitantes perfeccionistas autoimpuestas?

Cuando algo te apasiona quieres que eso sea todo. Pero en el desenlace de la vida creo de manera fundamental que la clave de la felicidad es soltar esa idea de perfección.

DEBRA MESSING

Los caminos de tu pasado y futuro

Los perfeccionistas tienden a rumiar. Así como una vaca mastica su bolo alimenticio una y otra vez, muchos perfeccionistas mastican sus pensamientos, a veces hasta el cansancio. Esto sucede cuando nos obsesionamos con el pasado (“No debería haber hecho eso”), o continuamente nos preocupamos por el futuro (“¿Qué voy a hacer si…?”).

Respecto a obsesionarse por el pasado, con frecuencia a los perfeccionistas les es difícil soltarlo, aceptar lo que ya pasó. Por ejemplo:

“Debería haber dicho…”.

“En vez de eso, él debería…”.

“Si tan solo ___ hubiera pasado…”.

Desear que un resultado hubiera sido distinto a lo que en verdad ocurrió es como si intentáramos cambiar la historia. Pero volver a vivir sucesos o reprendernos a nosotros mismos o a los demás por lo que no puede cambiarse no beneficia a nadie. Ciertamente, es importante aprender del pasado, como vimos en el Capítulo 5, Procede a hacer una autopsia de tu pasado. También es importante aceptar, en vez de resistirse a, lo que ya ha sucedido.

Consejo: Mantente presente

En vez de estar molesto por el pasado o preocuparte por el futuro, mantente presente. Eso significa estar consciente de lo que está ocurriendo en el aquí y ahora. Trabaja para acallar el parloteo negativo en tu mente. Enfócate en lo que ocurre a tu alrededor y dentro de ti. Experimenta lo que está sucediendo en este justo momento. La concientización es una herramienta poderosa que nos puede ayudar a sentirnos menos estresados y más contentos.

En cuanto a preocuparse por el futuro, los perfeccionistas tienen mucha práctica. Si le sugirieras a un perfeccionista que dejara de preocuparse, quizá pondría una cara como si le hubieras propuesto que dejara de lavarse los dientes. ¿Por qué? Como me dijo un cliente que estaba en medio de un divorcio: “Preocuparme me ayuda a prepararme para lo que pudiera suceder”.

Sin embargo, en realidad preocuparte puede estresarte de manera innecesaria. Veamos una metáfora que con frecuencia comparto con mis clientes.

Cuando abrí mi primer consultorio privado vivía en Dallas. Al ser una gran admiradora del clima cálido (mantengo el termostato en casa a 26º C), me encantaba lo cálido que era Texas durante el otoño, el invierno y la primavera. Los veranos, sin embargo, eran realmente calurosos, a veces hasta 38º C durante varias semanas seguidas. Tan pronto ponías un pie afuera de los espacios con aire acondicionado era difícil mantenerte fresco.

Por otro lado, los inviernos sí llegan a ser fríos (al menos de acuerdo con mi definición). Hay ocasiones en que la temperatura baja por debajo del punto de congelación.

Digamos que pasas por mi consultorio de Dallas a mediados de agosto. Afuera está a 38º C y te alegra estar en mi sala de espera con aire acondicionado. Cuando salgo para recibirte traigo puestos un abrigo de invierno, un gorro para esquiar, guantes y una bufanda.

¿Qué me dirías? De manera externa podrías preguntar: “¿Por qué estás tan abrigada?”. De manera interna, probablemente pensarías: “¡¿Qué le pasa?!”.

Mi respuesta: “Oh, sé que ahora hace calor allá afuera, pero va a hacer frío en enero, de modo que solo me estoy preparando”. ¿Tu reacción? “¡Esa psicóloga está loca! Tengo que salir de aquí”.

En la mayoría de las situaciones, ponerse un abrigo de invierno cuando hace calor no tiene sentido alguno. Y sin embargo, con frecuencia hacemos algo muy similar cuando se trata de nuestro pensamiento. Preocuparnos acerca del futuro, y reaccionar emocionalmente como si lo que tememos que ocurra fuera inminente, es análogo a ponerte un abrigo de invierno durante el verano. Puedes provocarte infelicidad al anticipar el suceso, y ni siquiera te va necesariamente mejor con la “preparación”.

Consejo: Quítate ese abrigo de invierno

Cuando te des cuenta de que la preocupación está empezando a tomar el control, recuérdate a ti mismo: “No te pongas tu abrigo de invierno durante el verano”.

“Pero espera”, dicen mis clientes, “¿acaso no es importante pensar en los peores escenarios para que puedas hacer planes al respecto?”.

¡Por supuesto! Eso es análogo a asegurarte de tener un abrigo de invierno en el clóset. Lo tienes para cuando lo necesites, pero no te lo pones hasta que se requiera. Hablaremos de modos de hacer eso en la sección de Pasos de Acción.

En mi consultorio encuentro que muchos perfeccionistas tienen pensamientos supersticiosos acerca de preocuparse. Además de la idea de que preocuparse nos ayuda a prepararnos para el peor escenario, otras dos afirmaciones supersticiosas que escucho con frecuencia son:

“Si me preocupo, entonces no pasará”.

“Si me preocupo, cuando menos estoy haciendo algo”.

La primera es a lo que le llamo el Síndrome del Paraguas, la convicción de que “si traigo un paraguas, no lloverá”. En realidad no hay evidencia que sustente esto. De hecho, incluso puede ser verdad lo contrario (como bien lo sabemos algunos de nosotros).

El segundo pensamiento, el concepto de que hacer algo cuando menos es mejor que no hacer nada, tampoco es verdad. Es análogo a presionar un moretón: causa más dolor, y evita que sane, en lugar de ayudar.

En vez de preocuparte por algo, sigue pasos para abordarlo directamente, al usar los métodos enfocados en los problemas (trabajar para cambiar la situación) y/o enfocados en las emociones (trabajar para aminorar tu angustia) de los cuales hablamos en el Capítulo 6: Evalúa tus expectativas.

No estoy proponiendo que todos “tengamos solo pensamientos felices”. Lo que buscamos no es una visión del mundo exageradamente optimista. Sin embargo, sí debemos asegurarnos de que nuestros pensamientos sean provechosos. Es por ello que resulta importante examinar no solo qué tan acertada puede ser tu mentalidad supersticiosa, sino también qué tan útil o benéfica es para ti.

Así que hazte un favor (y también a quienes te rodean): no te pongas el abrigo de invierno durante el verano.

Preocuparte por el futuro es como ponerte el abrigo de

invierno durante el verano.

Pasos de acción: adopta un optimismo realista

Paso 1: Deja atrás tus distorsiones.

Paso 2: Forja nuevos caminos.

Paso 3: ¡Enjuaga y repite!

Cuando era niña, me encantaba ponerme los anteojos de mi papá, los cuales tenían armazones grandes y cafés de plástico (después de todo, eran los años setenta). Luego observaba mi nuevo aspecto ante el espejo. La graduación era tan alta que necesitaba asomarme por encima de los armazones a fin de poder verme con claridad. Mirar a través de las lentes solo hacía que todo luciera muy borroso.

Paso 1: Deja atrás tus distorsiones

¿Alguna vez te has puesto un par de lentes con graduación que le pertenezcan alguien más? Si es así, lo que viste probablemente estuviera algo borroso. ¿Recuerdas cómo en el Capítulo 4: Temor vs. pasión, nos imaginamos usar lentes con de color azul y solo ver plátanos verdes? Al igual que en ese ejemplo, cada uno de nosotros vemos el mundo a través de nuestra propia lente psicológica. Y la manera en que vemos el mundo se puede distorsionar sin que siquiera nos demos cuenta, el equivalente a no darte cuenta de que estás usando los anteojos de alguien más.

¿Cuáles son algunos ejemplos específicos de distorsiones? La mentalidad de todo o nada, una piedra angular del perfeccionismo, es un tipo de distorsión. Hablaremos más de esto en el Capítulo 9: Elimina los extremos.

He aquí algunas distorsiones cognitivas adicionales comunes en los perfeccionistas:

MUESTRA: DISTORSIONES COGNITIVAS COMUNES

EN LOS PERFECCIONISTAS

DISTORSIÓN

LO QUE ES

CÓMO SUENA

Generalizar en exceso

Estableces un patrón global de eventos negativos basados en un suceso.

• “Todo mundo me decepciona”.

• “Esto nunca me funciona”.

• “La gente siempre habla a mis espaldas”.

• “Siempre lo echo a perder”.

Usar un filtro negativo

Te enfocas casi exclusivamente en los puntos negativos sin reconocer ningún punto positivo.

• “Mira las cosas malas de mi vida. Mi vida apesta”.

• “Él no me ayuda en la casa”.

• “Mi relación va pésimo”.

• “Mi cuerpo es decepcionante”.

Leer la mente

Das por hecho que sabes lo que la gente piensa sin evidencia concreta.

• “Ella cree que no lo puedo hacer”.

• “Él no me ama”.

• “Él no cree que yo pueda hacer esto”.

• “Ella piensa que lo estoy inventando”.

Adivinar el futuro

Predices el futuro de manera negativa, y reaccionas emocionalmente como si fuera verdad.

• “No voy encontrar el amor verdadero”.

• “Las cosas solo se van a poner peor”.

• “Voy a echarlo a perder completamente”.

• “No me van a contratar”.

Pensar en lo catastrófico

Interpretas el pasado o predices el futuro en términos extremos, al hacer una tormenta en un vaso de agua.

• “Sería terrible que lo echara a perder”.

• “Arruiné todo”.

• “Esto es horrible”.

• “Mi trabajo es un desastre”.

Enfoque en formular juicios

Evalúas a las personas y los sucesos en términos de buenos o malos, positivos o negativos, en vez de simplemente aceptar o entender los hechos objetivos.

• Mi presentación apestó”.

• “Es un perdedor”.

• “Es presumida”.

• “Mi vida es patética. Soy patético”.

Orientación hacia el arrepentimiento

Te enfocas en tus “deficiencias” del pasado en vez de en tus competencias del presente.

• “Él podría haber ofrecido ayudarme”.

• “No debería haber hecho eso”.

• “Si tan solo hubiera dicho eso”.

• “Me gustaría que ella me hubiera ayudado más cuando yo estaba creciendo”.

Como puedes ver, es muy fácil desarrollar perspectivas distorsionadas. ¡Todos lo hacemos! Pero eso no significa que tengamos que seguir viendo nuestro mundo de esta manera. Y el primer paso para modificar nuestras percepciones poco acertadas es identificar las formas específicas en que empleamos las distintas distorsiones anteriormente mencionadas.

Así que ahora es tu turno. Lee cada distorsión de la tabla de abajo. Luego, agrega cuando menos un ejemplo de cada una tomado de tu propia vida. De hecho, agrega todos los que se te ocurran. No podremos quitarnos los anteojos distorsionados para dejar de ver el mundo de una manera no realista, positiva o negativa, si no sabemos que los traemos puestos.

EJERCICIO: DISTORSIONES COGNITIVAS

COMUNES EN LOS PERFECCIONISTAS

DISTORSIÓN

LO QUE ES

CÓMO SUENA

EJEMPLOS DE TU VIDA

Generalizar en exceso

Usar un filtro negativo. Estableces un patrón global de eventos negativos basados en un suceso.

• “Todo mundo me decepciona”.

• “Esto nunca me funciona”.

• “La gente siempre habla a mis espaldas”.

• “Siempre lo echo a perder”.

Usar un filtro negativo

Te enfocas casi exclusivamente en los puntos negativos sin reconocer ningún punto positivo.

• “Mira las cosas malas de mi vida. Mi vida apesta”.

• “Él no me ayuda en la casa”.

• “Mi relación va pésimo”.

• “Mi cuerpo es decepcionante”.

Leer la mente

Das por hecho que sabes lo que la gente piensa sin evidencia concreta.

• “Ella cree que no lo puedo hacer”.

• “Él no me ama”.

• “Él no cree que yo pueda hacer esto”.

• “Ella piensa que lo estoy inventando”.

Adivinar el futuro

Predices el futuro de manera negativa, y reaccionas emocionalmente

como si fuera verdad.

• “No voy encontrar el amor verdadero”.

• “Las cosas solo se van a poner peor”.

• “Voy a echarlo a perder com-
pletamente”.

• “No me van a contratar”.

Pensar en lo catastrófico

Interpretas el pasado o predices el futuro en términos extremos, al hacer una tormenta en un vaso de agua.

• “Sería terrible que lo echara a perder”.

• “Arruiné todo”.

• “Esto es horrible”.

• “Mi trabajo es un desastre”.

Enfoque en formular juicios

Evalúas a las personas y los sucesos en términos de buenos o malos, positivos o negativos, en vez de simplemente aceptar o entender los hechos objetivos.

“Mi presentación apestó”.

• “Es un perdedor”.

• “Es presumida”.

• “Mi vida es patética. Soy patético”.

Orientación hacia el arrepentimiento

Te enfocas en tus “deficiencias” del pasado en vez de en tus competencias del presente.

• “Él podría haber ofrecido ayudarme”.

• “No debería haber hecho eso”.

• “Si tan solo hubiera dicho eso”.

• “Me gustaría que ella me hubiera ayudado más cuando yo estaba creciendo”.

La necesidad de un cambio creó un camino en el centro de mi mente con una máquina niveladora.

MAYA ANGELOU

Un cliente me dijo una vez: “No quiero solo simular que no hay problemas. Eso es poco realista”. Pero el asunto es que no estoy sugiriendo que evitemos fijarnos en cualquier cosa negativa. Eso sería poco realista. Estoy sugiriendo que contemplemos el mundo a través de lentes transparentes. No lentes color de rosa. No lentes teñidos de gris. (¡Y no lentes bifocales grises y rosas!). Lentes transparentes.

Consejo: ¡Revisa tu tabla!

Una cosa es determinar nuestras distorsiones después de una reflexión. Otra muy distinta es atraparnos en el acto. Pero en la medida en que sepas reconocer mejor tus distorsiones, serás mejor para reducir la tensión en tu interior y con los demás.

Sugiero que imprimas y lleves contigo el ejercicio anterior de Distorsiones Cognitivas Comunes en los Perfeccionistas. Después, la próxima vez que algo te moleste, que no solo estés ligeramente irritado, sino en realidad molesto, detente un momento y saca tu tabla. En la forma más tranquila que puedas revisa las distorsiones y trata de determinar si alguna de ellas está en juego. Si es así, detente y respira y trata de pensar en nuevos pensamientos creados con ojos despejados para reemplazar las distorsiones. Esto podría salvarte de potencialmente decir o hacer algo de lo que después te arrepentirías.

Sugiero que imprimas y lleves contigo tu ejercicio anterior de Distorsiones Cognitivas Comunes en los Perfeccionistas. Después, la siguiente vez que algo te moleste, que no solo estés ligeramente irritado, sino en realidad molesto, detente por un momento y saca tu tabla. En la forma más tranquila que puedas, revisa las distorsiones y trata de determinar si alguna de ellas está en juego. Si es así, detente y respira, y trata de pensar en nuevos pensamientos generados con ojos despejados para reemplazar las distorsiones. Esto podría salvarte de potencialmente decir o hacer algo de lo que después te arrepentirías.

Paso 2: Forja nuevos caminos

Cuando determines que tu antiguo camino no es acertado ni útil, quizá cuando las distorsiones influyan en tu pensamiento, es tiempo de sacar tu máquina niveladora y crear otro camino. ¿Cómo? Simplemente replantea los pensamientos que no te estén funcionando y conviértelos en otros que sean tanto acertados como útiles. Cuando he asesorado a los clientes a lo largo de este proceso, he encontrado que la siguiente hoja de trabajo resulta extremadamente eficaz. Para ilustrar, usemos el ejemplo de Caroline del principio del capítulo.

MUESTRA: LOS PENSAMIENTOS REFORMULADOS DE CAROLINE

SUCESO (LO QUE OCURRIÓ))

SENTIMIENTOS

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

DISTORSIONES

SENTIMIENTOS

NUEVOS

Mis hijos ahora son más independientes y ya no me necesitan tanto.

• Triste

• Sola

• Temerosa

• Perdida

• No tengo propósito en la vida.

• Mi vida está incom-
pleta.

• Nunca me sentiré bien.

• Generalizar en exceso.

• Usar un filtro negativo.

• Adivinar el futuro.

• Pensar en lo catas-
trófico.

• Me toca elegir mi propósito.

• Ahora es un momento en el que me puedo enfocar en mí y en lo que realmente quiero hacer.

• Estoy emocionada por esta nueva etapa en mi vida con posibilidades infinitas.

Así que esa es la situación de Caroline. Ahora, selecciona una experiencia angustiante propia con la cual trabajarás. A continuación llena una tabla propia, completando solo las primeras cuatro columnas: Suceso (Lo que ocurrió), Sentimientos, Pensamientos automáticos y Distorsiones. (Después completarás la última columna.)

EJERCICIO: REFORMULAR TUS PENSAMIENTOS

SUCESO (LO QUE OCURRIÓ))

SENTIMIENTOS

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

DISTORSIONES

SENTIMIENTOS

NUEVOS

Lo más probable es que tu evaluación de arriba no brinde tanto apoyo ni sea tan realista como podría serlo. Para ayudarte a identificar mejor nuevos pensamientos que sean tanto útiles como acertados, responde las siguientes preguntas “para replantear”.

“¿Cómo quiero ver esta situación?”.

“¿Hay otras maneras de interpretar lo que ocurrió? Si es así, ¿qué posibles interpretaciones distintas se me ocurren?”.

“¿Cómo podría ver esta situación alguien que admiro?”.

“¿Qué consejo le daría a un amigo en la misma situación?”.

“¿Qué puntos positivos (acerca de mí, de los demás o de la situación) estoy ignorando?”.

“¿Qué tan útil me resulta pensar así?”.

“Si me sintiera más relajado, ¿cómo podría ver esto?”.

Aquí está la clave del proceso: quieres que tus nuevos pensamientos se sientan bien. No te preocupes; (todavía) no tienes que creértelos. Solo tienes que desear creértelos.

Considera el siguiente escenario:

Un hombre sin hogar ha traído puesto un abrigo durante los últimos tres años; ha comido, dormido, vivido con este abrigo. No se lavado en más de mil días.

Imagina cómo huele este abrigo. ¡Uy!

Ahora, si se quitara ese abrigo, ¿te lo pondrías? Suponiendo que no murieras congelado sin él, ¿alguna vez te pondrías ese abrigo?

¡Por supuesto que no!

Y, sin embargo, eso es exactamente lo que hacemos cuando los pensamientos negativos ocupan nuestra mente. Nuestro pensamiento distorsionado es como traer un abrigo apestoso, un abrigo muy apestoso.

¿Por qué no quitarnos esa prenda maloliente? ¿Por qué no ponernos un abrigo nuevo?

¿Qué tal si en vez de esa chamarra apestosa te pusieras un abrigo hermoso, hecho a la medida? El material, quizá cachemira, seda o cuero, se siente glorioso y la chamarra te queda a la perfección, de hecho, te queda tan bien que piensas: “¡Nunca me quiero quitar esto!”.

Tus pensamientos nuevos son este abrigo a la medida. Y se sienten tan bien que no puedes creer que alguna vez te los tengas que quitar. Eres afortunado, porque te los puedes dejar puestos para siempre”.

Un hombre no es más que producto de sus pensamientos: se convierte en lo que piensa.

GANDHI

Ahora, regresa a tu tabla y completa la columna final: Pensamientos nuevos. Si se te complican las distorsiones, con confianza revisa la tabla de las distorsiones cognitivas en el Paso 1. Si se te complica imaginar nuevos pensamientos, revisa el ejemplo de Caroline. (Piensa en cachemira. Piensa en seda.)

Paso 3: ¡Enjuaga y repite!

Después de que hayas identificado pensamientos nuevos y útiles, es tiempo de hacer que se queden. Queremos hacer que estos caminos nuevos y positivos del pensamiento sean los caminos automáticos de menor resistencia que recorras una y otra vez, incrustándolos más y más profundamente. Queremos llevarlos de pensamientos conscientes temporales a creencias subconsciente establecidas. ¿Cómo? Al usar algunos de los mismos conceptos del inicio de este capítulo.

Hay dos componentes para desarrollar nuevos caminos:

Tomar el camino repetidamente.

Agregar peso al atravesarlo.

Para desarrollar nuevos pensamientos, entonces necesitamos:

Repetir los nuevos pensamientos tan frecuentemente como sea posible.

Usar el peso emocional para nuestro beneficio.

Para el primer componente, repetir los nuevos pensamientos, prueba a usar una variedad de medios de comunicación, tales como:

Cognitivos: Piensa en tus nuevos pensamientos.

Escritos: Escribe tus nuevos pensamientos una y otra vez.

Verbales: Repite tus nuevos pensamientos en voz alta.

Gestos: Usa tu lenguaje corporal para actuar como si tus nuevos pensamientos fueran verdad.

Imágenes: Visualiza cómo sería la vida si ya creyeras en estos pensamientos.

En cuanto a los gestos: cuando actuamos como si algo fuera verdad, empezamos a creerlo más y más. Si tu nuevo pensamiento es “puedo manejar lo que sea”, entonces trata de acomodar tu cuerpo de la manera en la que lo haría alguien que realmente creyera esa declaración. Párate erguido, lleva la cabeza en alto, pon una sonrisa en tu rostro, incluso prueba contonearte al caminar. Las investigaciones demuestran que la forma en que acomodes tu cuerpo puede influir en cómo piensas. Por ejemplo, en un estudio de la Ohio State University los participantes en una entrevista laboral a los que se les indicó que se sentaran erguidos tuvieron más seguridad en sí mismos y mayor confianza en sus habilidades que aquellos a quienes se les dijo que se encorvaran.

Cada vez que estés tentado a reaccionar en la misma forma de siempre, pregunta si quieres ser un prisionero del pasado o un pionero del futuro.

DEEPAK CHOPRA

Otra manera poderosa de forjar nuevos caminos es a través de las imágenes o la visualización, que ayudan a encender el subconsciente. Cierra los ojos e imagina que crees completamente en tu nuevo pensamiento. ¿Cómo luce la vida? ¿Cómo actúas? ¿Cómo reaccionan los demás ante ti? ¿Cómo interactúas con los demás? ¿Qué tipos de cosas te dices a ti mismo y haces? ¿Cómo te sientes? ¿Qué está haciendo tu cuerpo? Permítete experimentar las sensaciones realmente.

Esta última parte es la clave. Dado que usar las emociones en tu beneficio puede ayudar a profundizar los caminos neuronales, estas desempeñan un papel clave al incorporar tus pensamientos nuevos a creencias fuertemente arraigadas. Así que imagínate que este nuevo pensamiento positivo acerca de ti mismo, el cual ahora piensas y escribes y dices en voz alta y encarnas con tus gestos, en realidad es verdad. Permítete sentir las emociones y las sensaciones físicas que tendrías si te lo creyeras al cien por ciento. Si haces esto lo suficientemente seguido, esa imagen se puede convertir en realidad.

Para un ejemplo más amplio de una visualización, ve el Capítulo 11: Trasciende.

Consejo: ¡Sonríe!

Tu lenguaje corporal no solo les comunica a los demás; también le comunica a tu cerebro. Por ejemplo, sabemos que cuando experimentamos algo que nos hace felices, sonreímos. Cuando esto sucede, se encienden caminos neuronales específicos; considera esto como el camino “estoy feliz, así que estoy sonriendo” a través de tu campo abierto.

Afortunadamente es posible usar este concepto para nuestro beneficio. Esencialmente podemos transitar por ese camino tras empezar por cualquier extremo. Si te llegaras a obligar a sonreír incluso sin sentirte particularmente feliz, el gesto físico de la sonrisa le manda un mensaje a tu cerebro que dice: “Oye, estoy sonriendo. He de sentirme feliz”. Y como resultado te sientes un poco más feliz.

En un estudio, las personas que sonreían (incluso sin darse cuenta de que lo estaban haciendo) al leer caricaturas después reportaron que se habían divertido más que las personas que vieron las mismas caricaturas con el ceño fruncido.

Así que usa este concepto en tu beneficio. Si quieres sentirte más feliz, sonríe y ríe lo más que puedas, incluso cuando, o especialmente cuando, no te sientas feliz. ¡Aprovecha ese camino en ambos extremos!

¿Cómo te sentirías si realmente creyeras en tus nuevos pensamientos?

¿Feliz?

¿Aliviado?

¿Eufórico?

¿Poderoso?

¿Ilusionado?

¿Complacido?

¿Entusiasmado?

¿Dichoso?

¿Emocionado?

¿Amoroso?

¿Orgulloso?

¿Satisfecho?

¿Seguro de ti mismo?

¿Decidido?

¿Indulgente?

¿Motivado?

¿Inspirado?

¿Atrevido?

¿Vigoroso?

¿Bondadoso?

Siempre que repitas el nuevo pensamiento utilizando alguno de los estilos de comunicación, o todos ellos, trata de permitirte experimentar plenamente las emociones deseadas.

Para ayudarte con el paso “¡Enjuaga y repite!”, recorre tu nuevo camino lo suficientemente seguido para que tenga efectos duraderos. Intenta planear un horario. Esto es lo que Caroline proyectó:

MUESTRA: LOS NUEVOS CAMINOS DE CAROLINE

ESTA SEMANA ME VOY A ENFOCAR EN CONVERTIR EL SIGUIENTE PENSAMIENTO NUEVO EN UNA CREENCIA

Ahora es un momento en el que me puedo enfocar en mí y en lo que realmente quiero hacer.

Voy a hacer esto al…

Visualizar cómo sería mi vida si dedicara este tiempo para mí.

Cuándo

Cuando acabe de despertar.

Qué tan seguido

Al menos tres veces por semana.

Me acordaré de hacer esto al

Poner un recordatorio junto a mi reloj despertador.

Voy a hacer esto al…

Decir el pensamiento en voz alta frente a un espejo..

Qué tan seguido

Dos veces al día.

Me acordaré de hacer esto al

Poner una nota adhesiva en el espejo de mi baño.

Voy a hacer esto al…

Repetirme a mí misma el pensamiento.

Cuándo

A lo largo del día.

Qué tan seguido

Cinco veces.

Me acordaré de hacer esto al

Poner un recordatorio en mi teléfono.

Ahora es tu turno. Considera alguno de los nuevos pensamientos que hayas desarrollado en la sección anterior. Para ayudar a que se queden, completa la siguiente tabla con lo que tú vas a hacer para reforzar este nuevo camino.

EJERCICIO: FORJAR NUEVOS CAMINOS

ESTA SEMANA ME VOY A ENFOCAR EN CONVERTIR EL SIGUIENTE PENSAMIENTO NUEVO EN UNA CREENCIA

Voy a hacer esto al…

Visualizar cómo sería mi vida si me tomara este tiempo para mismo.

Cuándo

Qué tan seguido

Me acordaré de hacer esto al

Voy a hacer esto al…

Decir el pensamiento en voz alta frente a un espejo.

Qué tan seguido

Me acordaré de hacer esto al

Voy a hacer esto al…

Repetirme a mí mismo el pensamiento.

Cuándo

Qué tan seguido

Me acordaré de hacer esto al

Si esto se te dificulta, prueba simular que eres un actor. El personaje que estás interpretando realmente cree que tu nuevo pensamiento es absolutamente, cien por ciento, cierto. Ahora camina, habla, siéntete, actúa y sé este personaje. ¡Y disfruta los beneficios de estos nuevos caminos en tu vida!

CAPÍTULO 8

F: Fracasa de modo que te beneficie

Lo más valioso que puedes hacer es un

error. No puedes aprender nada

a partir de ser perfecto.

ADAM OSBORNE

La atiquifobia es el temor intenso al fracaso. Tan solo la perspectiva de fracasar les causa a las personas con este trastorno tanto pavor y ansiedad que les dan náuseas o se sienten enfermos. Sudan, experimentan palpitaciones, tienen dificultad para hablar o pensar con claridad, sienten como si estuvieran perdiendo el control e incluso pueden tener un ataque de pánico total. Tratan de evitar el fracaso por todos los medios. Y, sin embargo, con frecuencia están conscientes de que su temor avasallador no es completamente racional, dado que aquello a lo que le tienen tanto temor rara vez representa una amenaza real.

Aunque quizá no cumplan con todos los criterios para el diagnóstico psiquiátrico, la mayoría de los perfeccionistas tienen algún grado de atiquifobia. Para los perfeccionistas, y muchos con tendencias perfeccionistas, el fracaso es equivalente a la catástrofe y la calamidad, y debe ser evitado a toda costa.

En realidad, sin embargo, los errores pueden ser puertas hacia el descubrimiento.

En este capítulo exploraremos el concepto de fracaso de modo que te beneficie. La meta es replantear la idea de “fracaso” y aprender a aceptar lo que previamente te aterrorizaba. Permíteme mostrarte cómo el fracaso condujo a una mujer hacia un futuro totalmente inesperado para ella y para otros como ella. Al fracasar de modo que la beneficiara, pudo emplear su pasión para desarrollar un plan asombroso para la paz mundial.

Marilyn King era una atleta olímpica que fue integrante del equipo de los Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Verano de 1972 y 1976. Compitió en el extenuante pentatlón (obstáculos, lanzamiento de bala, salto de altura, salto de longitud y carrera de ochocientos metros).

Un día de noviembre de 1979, Marilyn iba conduciendo en la autopista y un camión chocó la parte de atrás de su coche. El accidente la dejó imposibilitada para entrenar para los Juegos de 1980 de Moscú, ya que no podía realizar las sesiones de entrenamiento diario necesarias: correr, saltar, lanzar y levantar peso de seis a ocho horas. También abandonó la rutina que había seguido durante veinte años.

Cuando inicialmente conocí a Marilyn, sus penetrantes ojos azules me parecieron cautivadores, pero fue su historia la que me mantuvo fascinada.

Cuando le pregunté que cómo se había iniciado como atleta olímpica, se carcajeó. “En la secundaria practiqué atletismo. Era bastante buena, siempre quedaba en segundo o tercer lugar. Y para mí eso estaba bien.

“Luego el Comité Olímpico de Estados Unidos invitó a alguien a quien yo había vencido a que fuera al campo de entrenamiento olímpico. Pensé: ‘Sé que soy mejor que ella. Si piensan que ella puede ir a las Olimpiadas, eso significa que yo puedo ir a las Olimpiadas.’

”Era una idea loca y la mantuve en secreto. No le conté a nadie pero no podía sacarme la idea de la cabeza. Pensé en ella todos los días”.

E hizo que sucediera.

Antes de la escuela, después de la escuela, fines de semana, días festivos, cada momento posible se enfocaba en visualizar ser una atleta olímpica y practicar cada parte de lo que se requeriría.

Cuando algo te apasiona, nada se vuelve demasiado difícil como para solucionarlo, y Marilyn era una solucionadora de problemas. ¿No hay equipo para chicas? ¿No hay obstáculos en la pista abandonada que encontró para practicar? No hay problema. Mandó a hacer obstáculos ligeros con tuberías usadas, marcó la pista con esmalte para uñas y pegó una linterna con cinta adhesiva sobre el pavimento para poder terminar su práctica después de que hubiera oscurecido.

Su dedicación rindió frutos. En 1972 Marilyn quedó en su primer equipo olímpico, que compitió en Munich.

Describió la experiencia de entrar caminando al estadio. “Mi boca simplemente estaba abierta. Estaba estupefacta. No se parecía a nada que hubiera visto antes”. Al sentirse más como espectadora que como una atleta que competía contra los rusos y los alemanes del Este que eran muy superiores, Marilyn juró volver y ser más competitiva en los siguientes Juegos Olímpicos.

Quedó en decimosexto lugar en las Olimpiadas de Montreal de 1976. Aunque estaba decidida a competir una última vez en Moscú, el destino tenía otros planes para ella.

Mientras Marilyn estaba en cama después de su accidente automovilístico, se la pasaba pensando: “Estaré entre los tres primeros lugares en las pruebas de selección para las Olimpiadas y estoy mejorando cada día”.

Las semanas se convirtieron en meses y no mejoraba. Ya que siempre fue solucionadora de problemas, Marilyn se dio cuenta de que, aunque no pudiera entrenar físicamente para las pruebas de selección para las Olimpiadas, podía practicar mentalmente. Entrenó mentalmente durante siete meses, tanto al ver películas de quienes tenían los récords mundiales en los cinco eventos, como al pararse en la pista y visualizarse a sí misma trabajando en cada uno de sus eventos.

Cuando llegaron las pruebas de selección para los Juegos Olímpicos de Verano de Moscú de 1980, a pesar de su falta de entrenamiento físico quedó en segundo lugar, al ganarles a todos, excepto a uno de los competidores del equipo de Estados Unidos.

Pero a Marilyn no le tocó competir en los Juegos de 1980. A ningún estadounidense le tocó, debido al boicot del entonces presidente Jimmy Carter en protesta por la invasión soviética de Afganistán.

Por supuesto que Marilyn se sintió muy decepcionada por no poder participar en los Juegos. Al mismo tiempo, estaba estupefacta por su logro. “Yo solo era una persona común a quien le ocurrió algo extraordinario que era imposible de explicar”.

Al desear aprender más, Marilyn renunció a su trabajo como entrenadora en la Universidad de California en Berkeley, y dedicó tres años a investigar el campo del desempeño humano excepcional.

Con base en su experiencia de 1980, sus investigaciones y su colaboración con otros atletas olímpicos, Marilyn llegó a darse cuenta de que: “Hay tres cosas que siempre están presentes cuando las personas logran cosas extraordinarias.

”La primera es pasión. Las personas exitosas están impulsadas por la pasión. Nunca se trata de cosas que ‘deberían’ hacer o que se supone que tienen que hacer. No es fuerza de voluntad; es ‘fuerza de querer.’ La pasión es lo que te saca de la cama, lo que hace que te conviertas en un solucionador de problemas creativo.

”La segunda es visión. Quienes alcanzan grandes logros piensan en una forma muy específica. Le llamo guiada por la visión. Todos lo hacemos a veces; los atletas olímpicos lo hacen todos los días.

”La tercera es acción. Los atletas olímpicos y quienes alcanzan grandes logros están orientados hacia la acción. Hacen prácticas diarias que los llevan paso a paso hacia su meta. Pero no solo práctica física; alcanzar logros al nivel más alto también requiere práctica mental. La práctica mental proporciona la diferencia crítica para el éxito de alto nivel.

”En total, alcanzar los máximos logros requiere una alineación de estos tres elementos: pasión, visión y acción. A este trío le llamo ‘Pensamiento Olímpico.’ Y cualquiera, no solo los atletas, lo puede aplicar a lo que sea que desee lograr.

”Cuando aplicas el Pensamiento Olímpico en tu propio mundo, todo cambia: cómo piensas, lo que piensas acerca de tu trabajo, tus relaciones, tu día, tu vida. Se llama ‘tecnología disruptiva.’ Pero, lo más importante, también puedes aplicar el Pensamiento Olímpico al mundo más amplio, lo cual contribuye a un mundo que funcione para todos”.

Marilyn está convencida de que esta tecnología disruptiva literalmente va a acelerar la siguiente evolución de paz en todo nuestro planeta. “Cuando las personas cambian lo que yo llamo su ‘pensamiento apestoso’ respecto a la paz: que no puede lograrse, que es una causa perdida, que no podemos porque… y se dan cuenta de que es posible cuando aplicamos el Pensamiento Olímpico, podemos acelerar el traslado de la humanidad hacia un nivel por encima de la ‘paz relativa,’ donde la mayoría de la gente actualmente vive, hasta lo que llamo ‘dulce paz.’

”La gente tiende a estar pobremente informada, mal informada y a tener creencias basadas en información parcial moldeada por los medios tradicionales, que principalmente destacan los problemas. Cuando la gente está plenamente informada y ve la verdad total, el nivel sin precedentes de cooperación global, la resolución de problemas y el compartir mejores prácticas que la humanidad actualmente está experimentando, empieza a cambiar su mentalidad de ‘No se puede hacer’ por ‘Oh, a lo mejor esto se puede hacer’. Es entonces cuando la gente empieza a pensar más eficaz y creativamente acerca de lo que puede hacer para ser parte del cambio. Empieza a afinar sus acciones diarias para contribuir con el deseo casi universal por la paz.

”Al alinear los tres elementos del Pensamiento Olímpico: pasión, visión y acción diaria, podemos lograr nuestros sueños personales y cumplir nuestro sueño común de paz”.

La misión de Marilyn, con los atletas olímpicos del mundo entero como mensajeros, es hacer que el Pensamiento Olímpico esté disponible para la juventud de todas partes para tener un impacto positivo en sus vidas personales, sus comunidades locales y el mundo en el que todos queremos vivir.

Aunque algunos pudieron haber visto un accidente automovilístico incapacitante como un enorme obstáculo para una búsqueda olímpica, Marilyn encontró otras maneras poderosas de entrenar. Fracasar de modo que la beneficiara no solo le permitió quedar en segundo lugar en las pruebas para sus terceras Olimpiadas, sino que también la lanzó en su camino para descubrir y compartir la manera en que todos podemos contribuir a traer paz a nuestro mundo.

Los errores pueden ser puertas hacia el descubrimiento.

Todo fracaso es malo, ¿o no?

Aunque podría parecer que los perfeccionistas anhelan la perfección, su principal motivación con frecuencia no es el deseo de ser “perfectos”, sino más bien el deseo de no fracasar. Ese temor es central. Al estar constantemente preocupados por el fracaso, los perfeccionistas dedican horas de energía mental y física para prevenirlo. Como vimos en el Capítulo 4: Temor vs. pasión, es lo contrario a estar motivados por la pasión. En vez de estar impulsados hacia algo que quieren, se esfuerzan por reducir el dolor que temen que se acerca a ellos.

Detente y piensa en la diferencia durante un momento. Aunque esta distinción pudiera parecer solo de semántica, da como resultado vidas totalmente distintas.

Para empezar, tratar de minimizar lo que no queremos crea más energía negativa. Nos preocupamos acerca de lo que va a ocurrir, nos obsesionamos sobre qué hacer si pasa lo peor y dudamos respecto a nuestras decisiones; esencialmente, nos estresamos. Esto puede desembocar en algunos desafortunados antiguos compañeros: agotamiento, ansiedad, insomnio, depresión, y toda una gama de portadores de otras cuestiones.

El éxito es un pésimo maestro. Seduce a las personas inteligentes para que piensen que no pueden perder.

BILL GATES

En contraste, enfocarnos en lo que sí queremos puede ayudar a motivarnos e inspirarnos a realizar un cambio positivo, no porque “tengamos” que hacerlo, sino más bien porque queremos. Aquí, la energía es más positiva, reafirmante y constructiva. La esperanza, la resistencia y el fortalecimiento se imponen cuando nos enfocamos en trabajar por acercarnos a una meta beneficiosa.

La historia de Marilyn King encarna estas poderosas cualidades positivas. Eso es lo que hace que su historia sea tan inspiradora, ¿o no? ¿Qué tan distinta sería tu vida si aplicaras el Pensamiento Olímpico diariamente?

He llegado a pensar que todos mis fracasos y mi frustración pasados realmente estaban colocando los cimientos del conocimiento que ha creado el nuevo nivel de vida del que ahora disfruto.

TONY ROBBINS

Los perfeccionistas con frecuencia piensan que están moviéndose hacia lo que quieren cuando en realidad están enfocados en evitar su mayor temor: echar todo a perder y que su “fracaso” sea visto por los demás.

Sin embargo, de modo interesante, lo que podría haberse percibido como fracaso se puede transformar en enormes triunfos.

Considera el Slinky. Es probable que estés familiarizado con este juguete flexible tipo resorte, y que lo hayas visto “bajar” las escaleras. Millones han jugado con este… “fracaso”. En 1943, un ingeniero mecánico estaba tratando de crear estabilizadores que evitaran que los equipos frágiles en los barcos se cayeran y se rompieran. Los resortes que creó no funcionaron. ¡Sin embargo, sí crearon un juguete divertido!

¿Alguna vez has visto el la película animada Toy Story? Este filme, que ganó un premio de la Academia, al igual que muchos otros como él no hubieran existido de no ser por un fracaso. Tras haber sido despedido de Apple, la compañía que co-fundó como es bien sabido, Steve Jobs adquirió un estudio de animación que convirtió en Pixar Animation Studios. Desde entonces, Pixar ha producido catorce largometrajes, obtenido veintisiete premios de la Academia y ganado más de ocho mil millones de dólares, incluyendo más de mil millones de dólares por Toy Story 3.

Y luego está el “fracaso” matrimonial de Nicole Kidman. En 2001 ella y Tom Cruise, su esposo durante once años, se divorciaron. Aunque ella obtuvo un premio de la Academia dos años después, el fracaso de su matrimonio empañó el disfrute de su triunfo profesional. En una entrevista con Marie Claire, Kidman dijo: “Estaba realmente afectada y no estaba segura de si eso me volvería a pasar alguna vez. Definitivamente nunca pensé que tendría un bebé a los cuarenta y un años. Pero nunca sabemos qué está a la vuelta de la esquina”.

Años después dijo en una entrevista con Vanity Fair: “Sin ninguna falta de respeto hacia lo que tuve con Tom, ahora he conocido a mi gran amor”. Se necesitaron experiencias dolorosas para ayudarla a encontrar el verdadero amor y la felicidad.

EJERCICIO: REPLANTEAR EL “FRACASO”

Al recordar tus propias experiencias, ¿algún aparente “fracaso” en tu vida alguna vez se convirtió en un resultado positivo o incluso en una verdadera bendición? Describe aquí la experiencia.

¿Describe alguna vez en la que hayas pensado que habías fracasado, y después viste las cosas de manera distinta?

¿Alguna vez perdiste tu trabajo, y después encontraste uno mejor? Describe lo que ocurrió.

¿Alguna vez has perdido alguna relación que fuera importante para ti, y después encontraste alguien incluso más afín? ¿Qué pasó?

La fuerza no proviene de ganar. Tus luchas desarrollan tus fortalezas. Cuando atraviesas dificultades y decides no rendirte, eso es fuerza.

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Antes de convertirme en psicóloga fui fisioterapeuta. Durante mi entrenamiento como fisioterapeuta aprendí que para hacer que los músculos crezcan primero los tienes que romper. Levantar pesas, por ejemplo, provoca que el músculo se contraiga. Cuando el peso se convierte en una sobrecarga para los músculos (por el peso en sí o por la frecuencia de las repeticiones), algunas de las fibras del tejido del músculo se rasgan. En esencia, parte del músculo “fracasa” por la sobrecarga.

Cuando descansas, estos músculos se reconstruyen a sí mismos para quedar más fuertes que antes. Este tipo de fracaso se requiere para que los músculos se desarrollen.

De la misma manera, el fracaso puede ser una herramienta para un mayor éxito si le permitimos que lo sea.

¿Cómo luce el temor al fracaso?

Para un perfeccionista, el temor al fracaso puede asomar la cabeza en maneras aparentemente contradictorias.

Aversión al riesgo

Energía excesiva

Indecisión

Veamos de qué manera cada una se puede presentar en nuestras vidas.

Aversión al riesgo

Aquellos que son “contrarios al riesgo” evitan las situaciones que temen que puedan tener como resultado el fracaso. Pueden postergar una tarea el mayor tiempo posible, o pueden evitar la tarea por completo. Aunque muchos pueden sentir inquietud por cuestiones de naturaleza financiera o psicológica, para los perfeccionistas la aversión al riesgo también se puede expandir a las relaciones, la salud, incluso el tiempo libre. Imagínate a alguien que quiere entrar en una piscina. Es más seguro saber en qué te estás metiendo —probar el agua, sumergir el dedo del pie en el extremo poco profundo— que no saber y simplemente saltar en la parte honda... y averiguar que es una zona realmente profunda. Aunque nadar en esta piscina pudiera ser realmente divertido, que incluso proporcionara una gran felicidad, para algunos los peligros potenciales hacen que no valga la pena correr el riesgo.

El mayor riesgo es no correr ningún riesgo… En un mundo que está cambiando velozmente, la única estrategia que tiene garantizado el fracaso es no correr riesgos.

MARK ZUCKERBERG

Las relaciones románticas son un gran ejemplo de esto.

“Jamás me voy a meter en esta situación de nuevo”, lloró Katy, abrumada por las lágrimas.

Katy me estaba contando cómo su esposo, con quien había estado casada durante diecisiete años, la había conmocionado seis meses atrás al decirle: “Ya no estoy enamorado de ti. Quiero salirme de este matrimonio”.

“Sentí como si mi mundo entero se desmoronara”, dijo. “Primero me quiere dejar. Luego me entero de que ha estado teniendo un amorío con alguna mujer del trabajo que tiene diez años menos que yo. Es tan trillado.

”¿Cómo me pudo pasar esto? Confiaba en él. Lo cuidé. Hice todo por él. Y así es como me trata.

”Todavía siento revuelto el estómago. Se me dificulta dormir. Me siento como toda una perdedora. Nunca jamás me voy a volver a colocar en un lugar de tal vulnerabilidad.

”Mis amigos se la pasan preguntándome que cuándo voy a animarme y a empezar a salir con alguien. Te puedo decir esto, no tengo ningún deseo de jamás volver a estar en la posición en la que alguien me importara tanto y él me pisoteara el corazón”.

¿Te puedes identificar? Tú:

¿Mantienes alejados a los demás porque temes que te lastimen?

¿Evitas acercarte a alguien por temor a que arruine tu relación?

¿No inicias una tarea porque te preocupa que su resultado sea el fracaso?

¿Te mantienes alejado de actividades que te interesan porque estás convencido de que fracasarás en ellas?

¿Temes (o incluso evitas) el éxito, pues piensas que finalmente conducirá al fracaso?

¡Cuánta aversión al riesgo! Para un perfeccionista, la certeza supera a un apuesta, incluso cuando esa certeza sea menos deseable de lo que la apuesta ofrece. ¿El resultado? Una vida que es menos satisfactoria de lo que podría ser.

Consejo: Corre un riesgo en el amor

Ser vulnerable en una relación es vital para desarrollar lazos más profundos. Claro, puede dar miedo al principio. Pero en vez de preocuparte de que la vulnerabilidad vaya a regresar para afectarte, trata de enfocarte en cómo tu verdadero yo les ayudará a ambos a volverse más cercanos. Y vigila si hay pensamiento distorsionado, especialmente la mentalidad de todo o nada. (Revisa “Muestra: Distorsiones cognitivas comunes en los perfeccionistas” en el Capítulo 7.) Adéntrate en ello gradualmente.

Cuando te arriesgas a meter los pies en agua fría, mientras más tiempo te quedas en el agua te adaptas mejor a su temperatura. También de esta forma te puedes sentir más cómodo al correr riesgos calculados dentro de una relación.

Ahora veamos las maneras en que la aversión al riesgo puede presentarse en nuestras vidas profesionales.

Alguna vez:

¿Has rechazado un ascenso laboral por temor a no poder manejar las responsabilidades del nuevo trabajo?

¿No te has ofrecido para un proyecto que hubiera sido maravilloso para tu carrera por temor a “fracasar”?

¿Ni siquiera te has molestado en solicitar un puesto o un programa porque sentiste que no podrías manejar ser rechazado para él?

¿Has evitado empezar un proyecto por temor a no poder hacerlo suficientemente bien?

¿Has pospuesto hacer algo porque temías fracasar?

¿Has postergado una tarea a pesar de que posponerla generara estrés adicional?

A veces las personas etiquetan como “pérdida de tiempo” las tareas que piensan que van a tener como resultado el fracaso.

“Nunca me funciona”, gruñó Scott. “Es solo una pérdida total de tiempo”.

A sus cuarenta y siete años el caballero de 1.90 de estatura y cabello entrecano lucía como si no hubiera dormido bien en semanas. En realidad no lo había hecho.

Anteriormente trabajó como abogado en un despacho relativamente grande, y Scott había perdido su empleo tres meses atrás. Este padre de cuatro hijos había caído en una profunda depresión: su ánimo estaba bajo, ya no disfrutaba de sus actividades favoritas (como pasar tiempo con sus hijos), carecía de motivación y tenía sentimientos de desesperanza.

A Scott incluso se le dificultaba levantarse de la cama por la mañana. De hecho, al estar sentada con él en mi consultorio y notar su cabello despeinado, me pregunté si siquiera se habría bañado en el último par de días.

Es extremadamente común que el desempleo genere depresión. Pese a que estar desempleado ciertamente tiene repercusiones financieras, para muchas personas también es una enorme batalla psicológica. Las personas con frecuencia equiparan lo que son con lo que hacen. Quítales el trabajo y les quitas su sentido de identidad.

Scott y yo nos habíamos estado enfocando en pasos que podría seguir para encontrar otro trabajo. Durante esta sesión estábamos hablando de hacer contactos.

De acuerdo con el U.S. Bureau of Labor Statistics, setenta por ciento de todos los trabajos se encuentran a través de hacer contactos. Sin embargo, muchas personas, como Scott, evitan hacer contactos porque no les ha funcionado… todavía.

En vez de eso se sentaba ante su computadora y buscaba oportunidades laborales a través de Google y hacía solicitudes a las compañías; agregaba su currículum a los miles que se recibían para cada puesto. Scott también dedicaba una buena cantidad de tiempo a postergar por medio de internet: leer acerca de su equipo favorito, obtener las noticias más recientes y ver videos de YouTube.

¿Te puedes identificar?

Mi mamá siempre me decía que yo no llegaría a ser nadie porque postergo las cosas. Le dije: ‘Solo espera’.

JUDY TENUTA, ACTRIZ Y COMEDIANTE

Pregúntate: ¿qué actividades evito que si en realidad hiciera finalmente me traerían:

¿Mayor felicidad?

¿Una mejor salud?

¿Mejores relaciones?

¿Más éxito en el trabajo?

¿Ganancia financiera?

¿Bienestar espiritual?

Considera por un momento: ¿cómo sería tu vida si dejaras de correr y de hecho abordaras los proyectos, enfrentaras a las personas y asumieras los papeles que has estado evitando?

Durante nuestra sesión hablamos de cómo cambiar la visión de Scott respecto a hacer contactos, esa actividad laboral esencial que evitaba porque se había convencido a sí mismo de que “nunca funciona”.

En vez de eso replanteamos el propósito de hacer contactos para que pasara de “conseguir un empleo” a “formar nuevos enlaces”. Sí, estos enlaces pueden ayudar a Scott a encontrar oportunidades laborales. También pueden traer otros beneficios, como desarrollar una red de apoyo, encontrar nuevas oportunidades y recursos y descubrir maneras de ayudar a los demás.

La meta replanteada simplemente era conectarse con los demás, no en una forma del tipo “Conseguí veintiún tarjetas de presentación el día de hoy”, sino más bien “Hoy conocí a tres personas realmente interesantes”. Al evitar hacer contactos, Scott se estaba negando a sí mismo oportunidades para conectarse con los demás, lo cual es una necesidad humana básica, una que le funcionaría para mucho más que solo para sus intereses laborales.

Armado con esta perspectiva nueva, Scott fue a un evento para hacer contactos. Regresó a verme la siguiente semana.

“Conocí a este tipo que acababa de perder su trabajo. Caray, prácticamente estaba llorando. Lo jalé hacia un lado y le dije que lo ayudaría. Nos reunimos al día siguiente y reescribí su currículum completo.

”Fue bueno ayudar a alguien más. También fue maravilloso hablar con un tipo que está atravesando por lo que yo estoy pasando, tratar de encontrar un trabajo y mantener a mi familia, con una esposa que me está fastidiando con que consiga un trabajo y sintiéndome como si me hubieran cortado las pelotas. Su esposa lo fastidia hasta más que la mía, pobre tipo”.

Consejo: Haz que hacer contactos te funcione

Replantear el propósito de hacer contactos, como lo hizo Scott, te puede ayudar a optimizar tus esfuerzos. He aquí tres consejos adicionales para ayudar a que hacer contactos te funcione.

Enfócate en dar más que en recibir. Ayudar a alguien más no solo elevará tu propia felicidad e incrementará tu confianza en ti mismo, sino que las investigaciones demuestran que también preparará a las personas para que te quieran ayudar a su vez.

Presenta a los demás. Cuando presentas a otras personas, asumes un puesto de líder al ayudar a ambas partes. Es como una oferta de dos por uno.

Da seguimiento. Las formas de dar seguimiento pueden incluir mandarle a tu nuevo contacto un artículo interesante, preguntar cómo estuvo la junta importante o programar otra ocasión para reunirse. Este esfuerzo adicional no solo te vuelve más fácil de recordar, sino que lo hace de manera positiva.

Cuando evitamos el riesgo nos mantenemos fuera de muchos “juegos”, al rehusar siquiera poner un pie en el campo. Aunque nadie quiera fracasar, este mecanismo que usamos es demasiado protector y evita que vivamos la vida plenamente.

¿Para ti vale la pena?

Un comentario más acerca de la aversión al riesgo: el propósito de la postergación y la evasión es aplazar aquello a lo que le temes o a lo que le tienes pavor, tras haber determinado que “es demasiado estresante como para hacerle frente ahora”. Sin embargo, irónicamente, la postergación y la evasión de hecho incrementan tu estrés. El pensamiento “necesito hacer eso” te seguirá pesando hasta que finalmente te ocupes de la tarea. La evasión y la postergación de hecho pueden causar más de lo que estás tratando de reducir; quizá incluso agreguen consecuencias desagradables, para colmo.

Energía excesiva

En contraste con la aversión al riesgo, muchos perfeccionistas en vez de eso se enfocan o incluso residen en el otro extremo del espectro: el trabajo excesivo.

Acababa de dar una plática ante cientos de personas acerca de cómo traer felicidad al lugar de trabajo. Compartí cómo las investigaciones indican que los empleados más felices tienen mayor capacidad de recuperación, usan menos los servicios de salud, son más productivos y ayudan a generar mucho más dinero para su compañía. Ah, pero me desvío del tema.

Tras ver mi presentación y conectarse con el mensaje, Gretchen se me acercó y dijo: “Necesito ayuda para hablar en público”.

Cuando nos reunimos para nuestra primera sesión me explicó a qué se refería. Resultó ser que Gretchen era bastante asombrosa en público; me había mandado algunos videos para darme una idea de lo que abordaríamos.

“La gente siempre me dice qué gran oradora soy”, dijo. “Aun así, estoy muerta de miedo de fracasar. Quiero decir, ¿qué tal si subo al estrado y se me olvida lo que se supone que iba a decir? ¿Qué tal si mis diapositivas no funcionan? ¿Qué tal si me tropiezo rumbo al estrado? ¿Qué tal si echo las cosas totalmente a perder?”.

Para ese momento Gretchen se había llevado a sí misma hasta un estado de pánico. Tan solo pensar en la posibilidad de lo que llamaba “fracasar” era suficiente. Su temor era casi palpable: sus ojos estaban muy abiertos, y los músculos de sus manos y su cuello tensos. ¡Era tan intenso que noté que mi propio nivel de estrés se elevaba!

“¿Qué haces para sentirte menos estresada?”, le pregunté.

“Practico y practico mi discurso una y otra vez”.

Ciertamente, la práctica puede ser una cosa buena cuando se trata de dar un discurso. A Gretchen, sin embargo, le estaba causando más estrés.

“Dame una idea de qué conlleva esa práctica”, le pregunté.

“Bueno, por cada presentación que doy, practico entre cincuenta y setenta y cinco veces. Y cuando digo que ‘practico,’ quiero decir que doy la presentación completa, los sesenta minutos que la componen, unas cincuenta a setenta y cinco veces”.

Dado que, en promedio, Gretchen daba un discurso cada dos meses, eso era mucho practicar. Y esta preparación exhaustiva estaba impulsada enteramente por su temor a fracasar.

Pero Gretchen admitió que su método no era completamente útil para ella. Las largas horas traían consigo muchas consecuencias.

“Le pone mucha tensión a mi matrimonio”, dijo. “No solo el tiempo que gasto, sino también el estrés que tengo.

”Y no puedo dormir muy bien durante aproximadamente una semana antes, lo cual sé que es malo para mi salud”.

Tras reflexionar más, Gretchen dijo: “Sabes, me pregunto si toda esa práctica de hecho vuelve peor el discurso. Nunca lo había pensado antes, pero la practica excesiva puede hacer que esté más estresada y que sea menos eficaz”.

Se dio cuenta de que, en vez de preocuparse por decir cada palabra que había escrito en su guión, tener en su cabeza los conceptos generales y practicar comunicarlos era mucho más eficaz y más sano.

“¿Qué tal”, pregunté, “si te pudieras deshacer de tu temor al fracaso?

”¿Qué tal si, en vez de ello, te pudieras solo enfocar en transmitir el mensaje para ayudar a tantas personas como fuera posible?”.

Así que Gretchen probó eso. Cada vez que su temor al fracaso asomaba su fea cabeza, se enfocaba en lo que quería que su público ganara. También dejó de ser dura consigo misma y se volvió más relajada.

Consejo: ¡Un discurso “perfecto” puede ser aburrido!

Pon mucha atención a las conversaciones que tengas con amigos y parientes. Fíjate en qué tan seguido se les olvida una palabra, tienen dificultad para explicar algo o hacen una pausa al hablar de manera relajada. Esto es completamente normal. Así que cuando estés en el estrado o te sientas nervioso por hablar, deja de ser duro contigo mismo. Está bien si no dices la palabra “perfecta” o si necesitas tomarte un momento para pensar.

Además, lo perfecto es aburrido, especialmente frente al público. Un discurso dado a la perfección puede sentirse poco auténtico o parecer demasiado ensayado. La mejor manera de transmitir información es ser tú mismo y hablar desde el corazón.

Aquí hay otro punto importante que con frecuencia olvidan los perfeccionistas: ocupado no equivale a productivo. A veces hacer más conduce a un mejor resultado. Pero a veces la energía física y mental que dedicas a estar ocupado en realidad evita un desempeño óptimo.

Ocupado no equivale a productivo.

Indecisión

Una entrevista que tuve con el Today Show mientras escribía este libro habla de una manera tan bella sobre lo desenfrenado que es el perfeccionismo y cómo afecta nuestra capacidad de tomar decisiones. Los perfeccionistas dudan de sí mismos, y con frecuencia se angustian por tomar la decisión “correcta”. Al ser incapaces de tomar y quedarse con una decisión, experimentan “parálisis por análisis”. He aquí un extracto:

“Un comentario en nuestra página de Facebook estuvo interesante”, me dijo Hoda Kotb, una de las co-presentadoras de The Today Show. “Una mujer dijo: ‘Uno de mis mayores obstáculos es que nunca puedo tomar decisiones por mí misma… ni siquiera de cosas pequeñas’”.

Kathie Lee Gifford: “Bueno, ¿qué hace que seas indeciso? Es el temor, ¿verdad?”.

Respondí: “Sí, es el temor de cometer un error, así que solo sigue adelante [con tu decisión]”.

Kathie: “Pero, ¿cómo solo te dices a ti mismo que simplemente sigas adelante? El temor es una cosa muy real para las personas”.

“El temor es real”, respondí. “Y la mejor manera de sobreponerte a tu temor es enfrentarlo. Somos una sociedad tan perfeccionista, que pensamos: ‘Oh, tiene que ser la decisión perfecta.’ No hay decisión ‘perfecta.’ Toma una decisión; sigue adelante con ella. Si no funciona de la manera en que lo deseas, entonces haz un cambio después”.

¿Te puedes identificar?

¿Alguna vez se te llega a dificultar tomar decisiones por temor a tomar la “equivocada”?

¿Alguna vez te llegas a sentir prácticamente paralizado por temor a no saber cuál es la decisión “correcta”?

¿Alguna vez llegas a dudar de ti mismo?

Quizá tu indecisión se relaciona con:

Qué ponerte

Qué proyecto iniciar

Qué servir para la cena

Bien, así que estas son algunas áreas en las que a mí a veces se me complica tomar decisiones…

Aquí está el asunto: no hay una única manera correcta que haga que todas las demás estén equivocadas. Hay tantas maneras de hacer algo. Y la mayoría de las decisiones que tomamos no son tan importantes como si fueran de vida o muerte. ¿Recuerdas al neurocirujano del Capítulo 1? Bueno, su capacidad para operar el cerebro de alguien sí es de vida o muerte. Pero decidir si ponerte el saco rojo o el vestido azul para la oficina mañana, no tanto.

La clave está en ver la información que tengas y tomar la mejor decisión que puedas en ese momento. Si resulta que no funciona:

No lo tomes como algo personal. Un resultado no deseado no significa que seas un fracaso al tomar decisiones.

Perdónate a ti mismo. Deja de castigarte por ello.

Recuerda: tomaste la mejor decisión que podías en ese momento en particular con la información que entonces estaba disponible.

Elige un nuevo camino usando la nueva información que tienes ahora.

Este tercer punto realmente es la clave. ¿Has escuchado el término “portarte como el mariscal de campo el lunes por la mañana”? Se refiere a las personas que juzgan lo que un equipo de futbol americano debería haber hecho en vez de lo que realmente pasó. Así que después de que el lanzamiento de un mariscal de campo es interceptado, alguien podría decir: “Él debería haber corrido el balón”. Sí, puede ser cierto que eso hubiera sido un método mejor, considerando lo que realmente sucedió. Pero eso es ver las cosas con total claridad en retrospectiva, ¿o no? Después de todo, hay una buena probabilidad de que su jugada hubiera funcionado bien.

¿Alguna vez has participado en la lotería? Si es así, alguna vez miraste el número ganador al día siguiente y pensaste: “¡Debía haber sabido eso!”. Probablemente no, porque no hay ninguna manera de que pudieras haber sabido cuál sería el número que iba a ser el ganador.

De manera similar, cuando tomas una decisión la basas en la información que tienes en ese momento. Cualquier información nueva que obtengas después podría determinar si fue una decisión eficaz. Pero, justo ahora, confía en ti mismo, cree en ti mismo, y ten confianza de que puedes usar la información que tienes ahora para tomar la mejor decisión que puedas.

Consejo: Simplifica la toma de decisiones

Cuando tomes una decisión, considera los pasos que enseñan mis mentores, los doctores Arthur Nezu y Christine Maguth Nezu. Determina de qué manera esta decisión:

En realidad soluciona el problema.

Te afecta (emocionalmente, físicamente, en tiempo invertido, esfuerzo necesario, etc.).

Afecta a los demás (seres amados, sociedad, medio ambiente).

Se desarrolla a corto plazo.

Se desarrolla a largo plazo.

Quizá descubras que esta lista simplifica las cosas en gran medida.

Tomas las mejores decisiones que puedas con la información que está disponible en ese momento.

Es importante dejar de ser duro contigo mismo. Ahora veamos cómo reaccionan los perfeccionistas cuando es alguien más quien les “falla”.

Cuando las cosas salen mal

Era el último mes del séptimo grado. La nieve de Connecticut se había derretido y la primavera estaba en el aire. Las aves y las abejas revoloteaban.

Mi mejor amiga, Kim, y yo pasábamos mucho de nuestro tiempo libre juntas. Cada noche platicábamos por teléfono durante horas. Los viernes después de la escuela caminábamos hacia el centro de la ciudad y comíamos pizza. Las noches del fin de semana nos quedábamos a dormir una en casa de la otra. Recuerdo una noche de sábado que estuvimos despiertas hasta bastante después de las dos de la mañana por estar tratando de escribir cada palabra de la letra de Jack and Diane de John Cougar Mellencamp.

Yo estaba pasada de peso en séptimo grado. Cuando era más chica, en mi casa había una regla de “nada de dulces”. Así que con la libertad recién encontrada que tuve en la secundaria, me rebelé y devoré dulces cada vez que les podía poner las manos encima.

Un día, mientras estaba en la escuela, supe que iba a haber una fiesta en dos semanas. Era una fiesta con chicos y chicas. Y yo no estaba invitada.

Sentí como si, de la nada, me hubieran dado un puñetazo inesperado.

Luego se puso peor. Era Kim, mi supuesta mejor amiga, quien estaba ofreciendo la fiesta. Otro golpe para noquearme cuando ya estaba en la lona.

Me sentí abatida y rechazada. Estaba enfurruñada y traté de evitar a mis amigas, que al parecer en su totalidad habían sido invitadas al festejo mixto.

Finalmente me animé a preguntarle a Kim: “¿Por qué no me invitaste?”.

Kim me miró con lo que ahora creo que era auténtica bondad en su corazón y dijo: “Pensé que te daría demasiada pena ir”. Mientras decía eso miró hacia abajo para ver mi cintura.

Al estar devastada porque alguien en quien yo confiaba tanto me había rechazado por completo, en mi mente me sentí como un fracaso absoluto. ¿Cómo podía ser semejante perdedora y ni siquiera darme cuenta?

¿Te puedes identificar?

Cada vez que algo nos lastima o decepciona, lo procesamos en nuestra mente para tratar de entender por qué pasó. Y procesamos la información a través del filtro de cómo vemos las cosas: a través de cualquier esquema que pudiéramos tener. (Hablamos acerca de los esquemas en el capítulo anterior.) Mi esquema en este ejemplo es que una mejor amiga te invita a sus fiestas. Pero cuando los datos de la vida real contradicen nuestro plano, nuestra visión del mundo, es angustiante y confuso.

Antes de este hecho, mi creencia respecto a los amigos era: puedes confiar en ellos y te quieren ayudar. Kim era una amiga, así que supuse que podía confiar en ella y que ella deseaba lo mejor para mí.

Cuando no me invitó a lo que yo estaba convencida que era la fiesta del siglo, mis pensamientos fueron: “Kim hizo esto a mis espaldas. Me hizo quedar como tonta. Todo mundo se está riendo de mí. Soy un fracaso”.

Al recordar, la descripción anterior para nada es lo que ahora pienso que en realidad estaba pasando. En esa época, sin embargo, esa era mi creencia al cien por ciento.

En la psicología le llamamos disonancia cognitiva al estrés que sentimos cuando la realidad no hace juego con nuestras creencias. La disonancia cognitiva es muy estresante, y con frecuencia subconscientemente tomamos medidas para deshacernos de ella. Hacemos esto de dos maneras distintas: acomodación y asimilación.

Cuando nos acomodamos, cambiamos nuestro esquema establecido para que los nuevos datos incongruentes tengan sentido. Cuando asimilamos, alteramos la información incongruente para hacer que quepa dentro de nuestros patrones de creencias establecidos. Miremos estas acciones cognitivas en términos del escenario de ser excluida de la fiesta de Kim.

Al usar la asimilación, hubiera dicho: “Si Kim es una amiga, y se puede confiar en los amigos y ellos solo quieren lo mejor para mí, entonces debo haber hecho algo malo. Debe ser mi culpa que la amistad fracasara. Si tan solo no estuviera tan gorda, entonces ella nunca me hubiera hecho esto. Soy un fracaso”.

Con la asimilación, consideraría que mi definición de amigo seguía siendo verdadera. Así que cuando mi interpretación de la realidad no cuadrara con mi concepto de amigo, cambiaría la forma en que interpretara lo que había ocurrido: que yo era un fracaso.

Consejo: Reacciones ante el trauma

Las personas que han experimentado un trauma con frecuencia procesan el incidente con el mecanismo del subconsciente de hacerle frente con asimilación o exceso de acomodación.

En el caso del exceso de acomodación, alguien que ha estado en un accidente automovilístico podría desarrollar la creencia de que no es seguro andar en coche. O alguien que ha sufrido abuso sexual podría creer que jamás se puede confiar en ningún hombre.

Un ejemplo de asimilación sería cuando una mujer que está dentro de una relación abusiva se culpa a sí misma por la agresión de su pareja. Su mente le dice: “Si me ama, dado que la gente que se ama la una a la otra no es violenta, entonces debe ser que estoy haciendo algo mal para provocar que él haga esto”.

Cuídate de las creencias firmes desarrolladas cuando hay circunstancias difíciles. Asegúrate de que tus creencias sean tanto acertadas como útiles.

Por otro lado, si hubiera usado la acomodación, en vez de eso, hubiera cambiado mi definición de los amigos. Un uso sano de la acomodación podría haber sido algo como: “Se puede confiar en los amigos, pero no siempre”. Por supuesto, cuando las emociones están altas, nuestros pensamientos no siempre son sanos o útiles. Cuando el nivel de estrés es alto, como lo fue en este caso, también puede ocurrir el exceso de acomodación.

El exceso de acomodación ocurre cuando alteras tu visión del mundo de manera extrema para dar cabida a la disonancia extrema. ¿El resultado? Pensar, por ejemplo: “No puedo confiar en nadie”. Claramente, este nuevo esquema podría tener consecuencias graves para todas las relaciones futuras.

Pero no es que conscientemente elijamos una u otra respuesta ante la disonancia cognitiva. Cuando se trata de encontrarle sentido a algo desagradable, podemos hacer un poco de ambos, que es lo que yo hice. Para procesar el hecho de no estar invitada a la fiesta de Kim, concluí que “era una fracasada porque estaba tan gorda” y que “no podía confiar en los demás”. No estaba consciente de este cambio de perspectiva; simplemente me pareció sensato en ese entonces.

Al no querer nunca volver a sentirme así de horrible, trabajé para evitar fracasos futuros al desarrollar nuevas formas de pensar y de interactuar con los demás. No confiaba en la gente, y con los amigos que sí tenía, evitaba la intimidad. También trabajé para perder peso de maneras bastante poco sanas, como saltarme el desayuno y el almuerzo.

EJERCICIO: REPENSAR CUANDO LAS COSAS

SALEN MAL

Piensa en las ocasiones de tu vida en las que hayas luchado por entender fracasos difíciles. ¿Puedes recordar las veces en las usaste la asimilación, en las que reinterpretaste lo que pasó para que cuadrara con tus creencias previas? ¿O en ocasiones en las que empleaste el exceso de acomodación: cambiar drásticamente tu visión completa de alguien, algo o una situación a fin de encontrarle sentido a lo que ocurrió?

Después de haber sido lastimado en una relación, ¿creaste una regla nueva como: “No se puede confiar en ningún hombre” o “Todas las mujeres son malas”? Describe lo que ocurrió.

Cuando algo desagradable ocurrió en tu vida, ¿te castigaste por ello al decidir que eras “la razón” por la que ocurrió? Describe cómo se sintió esto.

¿Has desarrollado explicaciones inflexibles para “fracasos” del pasado que ahora usas como leyes que restringen como actúas para que no vuelvas a fracasar de nuevo? Describe tus nuevas reglas.

Pasos de acción: fracasa de modo

que te beneficie

Paso 1: “Datos” vs. “fracaso”

Paso 2: Perdona

Paso 3: Identifica tus valores

Sobreponerse al temor al fracaso requiere cambiar nuestro concepto de lo que significa fracasar. Para hacer esto, piensa en cómo algunos “fracasos” previos finalmente se convirtieron en bendiciones. Quizás el fin de una relación con problemas te llevó a encontrar una pareja mucho más satisfactoria. O un empleo perdido tuvo como resultado encontrar un trabajo incluso mejor. Empieza a trasladar tu enfoque desde tus temores hacia tus valores y deseos. No permitas que el temor defina quién eres. ¡Permite que tu verdadero yo brille!

Paso 1: “Datos” vs. “fracaso”

¿Qué tal si pudiéramos cambiar toda tu perspectiva acerca del “fracaso”? ¿Qué tal si en vez de ver un suceso como un fracaso, lo vieras como “datos”?

Recuerdo cuando tomaba clase de química en la preparatoria. Mi maestro nos hacía llevar a cabo ciertos experimentos y documentar los resultados. A veces, nuestros hallazgos eran congruentes con lo que predecíamos, y a veces no. Cuando mis compañeros de laboratorio y yo obteníamos un resultado no esperado, no pensábamos: “Ay, qué fracaso”. En vez de eso, nos enseñaron a preguntar: “¿Por qué obtuvimos ese resultado?”.

Para averiguarlo, nos enseñaron a preguntarnos:

¿Seguimos los pasos con exactitud?

¿Qué ingredientes pueden haber conducido a este resultado?

¿Necesitamos ajustar algunas cantidades o detalles?

¿Qué otros factores podrían haber desempeñado un papel?

En esencia, usamos el resultado inesperado como una fuente de datos. Esto nos permitía aprender a partir de lo que había ocurrido y hacer ajustes para, con suerte, obtener un mejor resultado en el futuro. Y eso no es “fracaso”; es el método científico, simple y sencillamente.

Hay tantas oportunidades para usar este concepto en cada aspecto de tu vida: en relaciones, aspectos de salud, trabajo. Por ejemplo, digamos que un proyecto que aceptaste realizar no resultó como esperabas. En vez de interiorizar el “fracaso”, ¿qué tal si te planteas las cuatro preguntas “de química” anteriores, para guiarte a través de los datos para ver si puedes encontrar algunas oportunidades para mejorar? Quiero decir, cuando las ventas de una compañía son más bajas de lo esperado, no se obsesionan por el fracaso; trabajan para averiguar cómo mejorar las cifras del siguiente mes, ¿correcto? ¿No podría ser igual para ti?

Aceptar la “retroalimentación” es otro gran ejemplo de cómo puede resultar útil este concepto en nuestra vida diaria. Cuando una pareja, un jefe, un amigo, un colega, un vecino o incluso un extraño le dice a un perfeccionista algo que no desea oír, este tiende a reaccionar de una de dos maneras:

“Tiene razón. ¡Soy un fracaso total!”.

“No tiene idea de lo que está hablando. ¡Al diablo con él!”

¿Te puedes identificar?

¿Qué tal si en vez de esto escucharas la retroalimentación, y de una manera lo más objetiva posible determinaras qué tan útil era? (De acuerdo, sé que eso a veces puede ser realmente difícil, ¡pero sigue escuchando!) Trata de actuar bajo la suposición de que esta persona tiene buenas intenciones y no desea lastimarte. Luego hazte estas preguntas:

Si esto fuera cierto, ¿que significaría?

¿Cómo puedo usar esta información para mejorarme a mí mismo?

¿Es posible que él vea esto como una verdad, aunque yo no? Y, de ser así, ¿qué pasos puedo seguir para comunicarme mejor con esta persona?

En vez de juzgar lo que sucedió o lo que has considerado un fracaso y castigarte por ello, usa la situación como datos para motivarte a alcanzar una mejor conclusión la próxima vez.

Consejo: ¿Por qué da “retroalimentación” la gente?

¿Alguna vez te has preguntado por qué las personas dan retroalimentación negativa? ¿Lo que dicen es verdad? ¿O están tratando de menospreciarte?

Antes de que respondamos esa pregunta, contestemos otra: ¿qué lleva un pastel de chocolate? Sé que puede parecer una pregunta extraña, pero haz esto conmigo. ¿Qué lleva un pastel de chocolate?

Algunos ingredientes son chocolate, azúcar, mantequilla, harina, huevos y vainilla, ¿correcto?

Bueno, siguiente pregunta. ¿La harina por sí sola compone un pastel de chocolate? No. ¿Los huevos por sí solos componen un pastel de chocolate? No.

Necesitas todos los ingredientes mezclados y horneados de una manera específica a fin de obtener un pastel de chocolate.

¿Qué tiene que ver una receta de pastel con cualquier cosa que alguien diga acerca de ti? Cuando las personas hacen o dicen algo, generalmente lo hacen por una variedad de ingredientes. En el caso de alguien que te dé retroalimentación, puede estar cansado e irritable, así que se enfoca en lo negativo. (Recuerda, nuestras mentes tienden hacia un sesgo negativo.) O quizá realmente te quiera ayudar a ser incluso mejor en lo que haces. O quizá le recuerdas a alguien de su pasado, lo cual influye en sus interacciones contigo. Podría ser por todo esto y mucho más.

Así que cuando la retroalimentación de alguien te deprima, ten en cuenta que probablemente esté en juego una combinación de distintos ingredientes. Quizás encuentres que puedes usar algo de lo que ha ocurrido como datos, los cuales puedes utilizar en el futuro si lo decides. Trata de no considerar su comportamiento como algo personal; lo más probable es que todo esto no tenga nada que ver contigo.

Paso 2: Perdona

El perdón es un concepto complicado que puede significar cosas distintas para diferentes personas. En la psicología, el perdón se refiere a soltar la ira y el resentimiento respecto a algo que haya ocurrido en el pasado.

Cuando se trata de perdonarte a ti mismo, significa soltar la culpabilidad y la vergüenza que sientes.

Cuando nos aferramos a los resentimientos, esencialmente estamos deseando que la conclusión hubiera sido distinta. De hecho, el no perdonar con frecuencia está motivado por un fuerte deseo de haber obtenido un resultado distinto. En realidad, por supuesto, no podemos regresar en el tiempo y cambiar lo que ha sucedido. No tenemos control sobre lo que ya ocurrió. En un intento por sobreponernos a esa impotencia, sin embargo, con frecuencia nos reprendemos a nosotros mismos o a los demás, pues pensamos: “Si tan solo en vez de esto hubiera ocurrido X, entonces las cosas hubieran sido mejores”.

El perdón es crucial para fracasar de modo que te beneficie porque (1) el perdón retira el hecho de ser juzgado, la sensación de “fracaso”; (2) sin el perdón estamos atrapados en el pasado, y (3) el perdón nos permite aprender del pasado.

¿Cómo perdonas? La clave es entender lo que es el perdón y lo que no es. Muchas personas no entienden lo que el perdón en realidad involucra, lo cual con frecuencia evita que se beneficien de él.

Creo que todos y cada uno de los sucesos en la vida ocurren dentro de una oportunidad para elegir el amor por encima del temor.

OPRAH WINFREY

El perdón no es:

Aprobar o justificar lo que ocurrió.

Decir que no era un asunto importante.

Dejar que la otra persona (o tú mismo) quede libre de culpa.

Permitir que pase de nuevo.

Reconciliarse/restaurar una relación.

Olvidar lo ocurrido.

El perdón tampoco es algo que haces por alguien. De hecho, no necesitas a nadie más (o siquiera la solicitud de nadie más) para perdonar.

El perdón es:

Aceptar lo que haya ocurrido, independientemente de lo doloroso que haya sido.

Dejar ir el intento de cambiar lo que ya ocurrió.

Soltar el resentimiento, la ira, la culpabilidad y la vergüenza.

Permitirte aprender del pasado y hacer cambios positivos en tu presente y futuro.

En otras palabras, estamos hablando de perdonar lo que haya ocurrido en el pasado y usarlo para tu beneficio. Perdonar, a ti mismo, a los demás, a las situaciones, a un poder superior, es vital para fracasar de modo que te beneficie. Usa lo que ocurrido como si fueran datos para seguir adelante y mejorar tu vida. Reemplaza con el perdón tu temor a repetir un fracaso.

Cuando surjan los antiguos patrones de pensamiento que traigan resentimiento o vergüenza, trata de mejor enfocarte en lo siguiente:

“No puedo cambiar el pasado pero puedo cambiar el presente y el futuro”.

“Elijo aprender de la experiencia”.

“Aunque esa experiencia haya sido difícil, sí gané algo positivo de ella (tal vez amigos, comprensión, la capacidad de ayudar a los demás)”.

“Hoy soy más fuerte debido esa experiencia”.

“Estoy orgulloso de mí mismo por perseverar”.

“Creo que las cosas ocurren por alguna razón, incluso si en este momento no sé cuál sea esa razón”.

EJERCICIO: OBTENER GANANCIAS DE

TUS DATOS Y DEL PERDÓN

Recuerda algún incidente que no haya salido bien. Luego completa las frases siguientes.

Aunque esa experiencia fue sido difícil, sí gané algo positivo. Gané…

La siguiente vez que ocurra algo así, voy a…

Si batallas para perdonar, escribe cómo sería tu vida si tu corazón estuviera lleno perdón (piensa en aceptación, perseverancia) más que en temor e ira.

Observa que cuando perdonamos, mejoramos:

Nuestro bienestar emocional.

Nuestra salud física.

Nuestras relaciones.

Nuestro trabajo.

Nuestras finanzas.

Nuestra diversión.

Nuestra espiritualidad.

Ten estos beneficios en cuenta mientras trabajas para lograr el perdón y fracasar de modo que te beneficie.

Consejo: Deja de beber ese veneno

Aunque algunos digan que el perdón es para los débiles, de hecho puede requerir mucha fuerza. Es mucho más fácil conservar un resentimiento que trabajar en el proceso del perdón.

Y, ¿sabes quién es el más afectado por tu falta de perdón? ¡Tú! Se ha dicho que no perdonar es como beber veneno y esperar que la otra persona se muera.

¿Quién más se ve afectado por tu falta de perdón? Las personas que amas y los demás que te rodean.

Si crees que no se ven afectados, por favor deja de engañarte a ti mismo. Aunque el efecto quizá no siempre esté presente, tu resentimiento (y/o tu vergüenza) puede tener un impacto en tu capacidad de amar, de vivir una vida de pasión y de ser el tú auténtico.

Paso 3: Identifica tus valores

Más que obsesionarte por tu temor al fracaso y siempre tratar de minimizar la probabilidad de que ocurra, ¿qué tal si mejor te enfocaras en lo que deseas en la vida? Cuando tu atención se dirige a reducir lo negativo, hay una tendencia a sentir mayor temor y ansiedad, más estrés en general. En contraste, enfocarse en incrementar lo positivo, esforzarse por algo que deseas, puede ayudarte a sentirte más motivado y satisfecho.

Una manera de enfocarte en lo que quieres es integrar tus valores a tu vida diaria. Los valores son características que se consideran intrínsecamente deseables y positivas. Cuando vivimos de acuerdo con nuestros valores, cuando dedicamos tiempo y esfuerzo a lo que es importante para nosotros, nos sentimos más felices, más positivos, más seguros de nosotros mismos y más fortalecidos. Es como si estuviéramos diciendo: “Ah, esto es lo que se supone que yo debería hacer”.

Consejo: Revisa tus valores

Observa tus valores. Luego observa cómo pasas tu tiempo. ¿Las dos categorías coinciden? Para muchos de nosotros, la manera en la que pasamos nuestro tiempo no refleja nuestros valores. Por ejemplo, puedes valorar en gran medida la diversión, pero eso quizá no siempre se refleje en el tiempo y la energía que dedicas a divertirte realmente. Equilibrar tu tiempo y tus valores te ayudará a vivir una vida Mejor Que Perfecta.

Quizá no tengas claro cuáles son tus valores personales. Hay varias maneras de averiguar tu sistema de valores. Una es hacer el siguiente ejercicio.

EJERCICIO: IDENTIFICA TUS VALORES

Identifica a alguien a quien admires como modelo a seguir, mentor, héroe o heroína. Esta persona puede estar viva o ya no estar en esta tierra. Él o ella puede ser real, ficticio, una persona famosa o alguna persona en tu vida.

Ahora enumera las tres cualidades que más admires de esta persona.

Resulta ser que estas son las tres cualidades que más valoras en ti mismo y en tu vida. Ahora que las hemos identificado, aprendamos a integrar estos valores a tu vida.

Gary me empezó a ver después de que recibió algunas quejas de sus empleados. Gary lograba hacer el trabajo, no cabía duda, pero, como lo describió su equipo: “Nos hace infelices durante el proceso”.

Gary era tanto una ventaja como una desventaja para su compañía. Aunque producía los ingresos más altos, sus métodos gerenciales también provocaban el más alto nivel de rotación. Sus jefes estaban cansados del esfuerzo y el gasto de reemplazar a la cantidad de empleados que no podían trabajar con él.

“Tengo que presionarlos mucho”, dijo Gary acerca de su personal. “Tenemos que obtener buenos resultados. No podemos fracasar. El fracaso no es una opción”.

Al trabajar con el ejercicio de los valores, Gary identificó lo siguiente:

PERSONA QUE ADMIRO

El legendario entrenador de basquetbol de UCLA John Wooden

Tres principales cualidades que admiro de esta persona:

• Guiaba a través del ejemplo. Admiro su liderazgo.

• Seguía aprendiendo, a pesar de ser tan exitoso. Admiro su amor por el aprendizaje.

• Nunca se rindió. Admiro su perseverancia.

Luego, Gary identificó cinco maneras en las que podía aplicar cada valor en su propia vida.

CARACTERÍSTICA: LIDERAZGO

1. Almorzar con un miembro del personal cada semana, y pedir su aportación en cuanto a cómo mejorar nuestro equipo.

2. Obtener retroalimentación anualmente.

3. Realizar juntas comunitarias trimestrales.

4. Antes de pedirle a alguien que haga algo, preguntarme a mí mismo: “¿Yo haría esto?”.

5. Expresar abiertamente mi agradecimiento por el trabajo duro de todos.

Una vez que Gary empezó a aplicar estos conceptos en su vida laboral, aprendió mucho. Realmente escuchó lo que su personal decía en vez de solo ordenarle qué hacer. Pudo aprovechar esta mejor comprensión de las fortalezas de su persona para obtener un mayor beneficio para todos.

Finalmente, cuando Gary se enfocó en lo que deseaba (ser un gran líder), más que en lo que no deseaba (el fracaso), encontró que sus niveles de estrés se reducían, al igual que el estrés de las personas a quienes dirigía. Como resultado, la división de Gary alcanzó un incremento en ganancias del doce por ciento, sin la rotación previa.

Como puedes ver, el uso eficaz de Gary de esta técnica tuvo como resultado beneficios no solo para él, sino también para aquellos que lo rodeaban.

EJERCICIO: INTEGRAR TUS VALORES

Ahora es tu turno. Para cada una de las tres cualidades que hayas identificado en la persona que admires, escribe cinco maneras de aplicar esa característica a tu propia vida.

CARACTERÍSTICA

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CARACTERÍSTICA

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CARACTERÍSTICA

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Preocúpate más por tu carácter que por tu reputación, porque tu carácter es lo que realmente eres, mientras que tu reputación simplemente es lo que los demás piensan que eres.

JOHN WOODEN

Puedes encontrar un formulario de evaluación de valores para ayudarte a conocer tu sistema de valores único en www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect.

CAPÍTULO 9

E: Elimina los extremos

Todo con moderación, incluyendo la moderación.

OSCAR WILDE

El pensamiento perfeccionista se basa en los extremos, en ver a las personas, los sucesos o las circunstancias en una perspectiva de todo o nada. Este componente del perfeccionismo es compartido por tantos de nosotros que ni siquiera nos damos cuenta de cómo influye el pensamiento extremo. Uno de los mejores ejemplos de este tipo de pensamiento llega cada año el 1 de enero.

“Voy a renunciar a todo el chocolate, todas las frituras y todos los postres. No más comida rápida. No alcohol. Y voy a empezar a ir al gimnasio todos los días”.

Así me lo informó Annie la primera vez que me llamó para hacer una cita. Era el 22 de diciembre y estábamos programando nuestra primera sesión para justo después del Año Nuevo. Al igual que más de 150 millones de estadounidenses, Annie había hecho un propósito de Año Nuevo: perder peso.

Mientras hablamos, Annie me compartió que tenía antecedentes de perder y ganar peso. “He hecho prácticamente todas las dietas que hay: la dieta libre de grasas, la de ‘no comer después de las 6:00 pm,’ la dieta de las ‘galletas’ en la que comí estas cosas que parecían galletas pero sabían a mierda. En una ocasión solo comí cenas congeladas durante tres semanas, pero tenía tanta hambre que tuve que parar.

“Una vez perdí más de treinta y cinco kilos al no comer ningún carbohidrato. Sin embargo, lo recuperé todo y hasta más… ¿Quizá debería tratar de renunciar a todos los carbohidratos de nuevo?”.

Aquí estaba una mujer de veintinueve años de edad que deseaba desesperadamente perder peso y no volver a recuperarlo, pero su pasado la acosaba.

Vamos rápidamente a nuestra primera sesión: 5 de enero. Afuera bailaban ráfagas de nieve mientras Annie y yo tomamos asiento juntas.

“Simplemente soy tan patética. No tengo fuerza de voluntad”, dijo. “Esto nunca funcionará. Hoy simplemente debería haber cancelado mi cita. Soy un caso completamente perdido”.

Le pregunté a Annie qué estaba pasando. “Fui a un almuerzo el día de Año Nuevo. ¡El día de Año Nuevo! Ahí estaba yo, tan emocionada de no comer nada. Me iba a portar bien. Este era mi nuevo yo, después de todo.

”Pero, ¿qué pasó? Me di por vencida. Me colapsé. Fracasé”.

Prosiguió: “Me porté bien durante la primera hora, aproximadamente. Todos los demás se llevaban comida en la boca. Oh, se veía tan buena. Me la pasé pensando: ‘Esto es tan injusto. Quisiera poder comerme ese pastelillo y ese tocino y todo lo demás.’ Tenía tanta hambre.

”Entonces simplemente me di por vencida. Tomé un rollo de canela y prácticamente me lo metí de un empujón hasta la garganta. Después de eso, se acabó. Empecé a comerme todo lo que veía. Después, casi vomité de lo satisfecha que estaba. ¡Nunca voy a perder peso!”.

Cuando le pregunté cómo le estaba yendo con su ejercicio, me miró como si estuviera loca. “Ya había fracasado con la dieta. ¿Por qué habría de ejercitarme?”.

¿Te puedes identificar con los extremos de Annie? Alguna vez has pensado:

“Ya me comí una cosa que se ‘suponía’ que no debía comer, así que de una vez voy a seguir comiendo”.

“Me salté una sesión de ejercicios esta semana, así que simplemente esperaré hasta la siguiente semana para volver a empezar”.

“Fracasé en el pasado, así que ¿para qué me molesto en volver a intentarlo?”.

“Nunca podré hacer eso”.

“Siempre lo echo a perder”.

“Las cosas nunca cambiarán en realidad”.

Las capas de los extremos

Los perfeccionistas piensan en términos de extremos:

Todo o nada.

Blanco o negro.

Perfección o fracaso.

Este pensamiento extremo tiene dos capas:

Pensamiento extremo acerca de un suceso: “Lo que yo hago (u otros hacen) es perfecto o bien un fracaso”.

Tomarse el fracaso como algo personal: “Si lo que hago es un fracaso, entonces yo soy un fracaso”.

Esta segunda capa de perfeccionismo es poderosa y de la cual no se habla con frecuencia. De hecho, es una razón por la que a las personas se les dificulta tanto soltar su perfeccionismo. Abordar la primera capa, pero no la segunda, te mantendrá dentro de los límites familiares del perfeccionismo y evitará que vivas una vida Mejor Que Perfecta. Dado que es tan importante no pasar por alto tomarse las cosas como algo personal, vamos a discutirlo primero.

La manera más rápida de romper el ciclo del perfeccionismo y volverse una madre sin temor es renunciar a la idea de hacerlo de manera perfecta; de hecho, es aceptar la incertidumbre y la imperfección.

ARIANNA HUFFINGTON

Tomarse el fracaso como algo personal

Cuando le dices a un perfeccionista: “Relájate, no tiene que ser perfecto”, sabe racionalmente que eso es cierto. Y, sin embargo, en nivel más profundo está pensando: “Si no es perfecto, entonces es un fracaso. Y si es un fracaso, entonces soy un fracaso. Así que esencialmente me estás diciendo que está bien que yo sea un fracaso”. Y esa creencia no le cuadra a nadie.

Es este hecho de tomarse las cosas como algo personal lo que impulsa a los perfeccionistas, y es la razón por la cual pueden reaccionar de maneras tan extremas cuando no alcanzan su meta. Es una cuestión de autoestima.

De acuerdo con la Jerarquía de Necesidades del psicólogo Abraham Maslow, la estima es una necesidad humana. La estima incluye el deseo de ser aceptado y valorado por los demás. Y los perfeccionistas con frecuencia basan su autoestima tanto en lo que hacen como en la forma en que los demás reaccionan ante lo que hacen.

Un buen ejemplo de esto es lo que llamo el Síndrome de la Nueva Mami. Me refiero al estado de pretendida perfección que muchas nuevas madres adoptan cuando llevan a su hijo a casa por primera vez. Sé que yo sin duda lo hice.

Doce días antes de mi fecha esperada de parto, once horas después de que mi esposo y yo llegamos al hospital, llegó una hermosa bebé.

Era calva y pequeña, de cincuenta y tres centímetros de largo, y pesaba 2.40 kilogramos. Sus dedos eran tan largos que yo estaba convencida de que sería pianista como su bisabuela.

Mientras sostenía a este ser en miniatura en mis brazos, la veía con asombro ante el hecho de que ella hubiera salido de mí, y juré cuidarla para siempre, amarla incondicionalmente y ser una madre perfecta.

Antes de que ella llegara, yo había leído lo que parecían ser todos los libros que existían acerca de ser padres. Yo sabía qué tan importante era amamantar, qué tipo de estimulación visual era óptima a qué edad y la importancia de desarrollar un horario para dormir, comer y jugar.

Ahora que ella estaba en casa, me propuse aplicar todos los conceptos que había aprendido. Después de todo, le había prometido que seré perfecta.

Y así comenzó mi Síndrome de la Nueva Mami. Estaba decidida a hacer todo “correctamente”. No tenía mucha idea del costo.

Temiendo que sufriera muerte de cuna, vigilé a mi hija día y noche. ¿La consecuencia? No dormía en absoluto.

Si mi esposo trataba de cambiarle el pañal, yo monitoreaba cada uno de sus movimientos y ofrecía retroalimentación (no solicitada).

Rechacé las ofertas de ayuda de los amigos. Pensaba que una mamá perfecta hacía todo por sí misma.

Y luego estaba el hecho de amamantar. Estaba decidida a que mi hija exclusivamente se alimentaría del pecho. Sin importar qué tanto estrés me causara (mucho), sin importar qué tan difícil fuera para mí, ella comería solo leche materna. Dediqué muchas horas a tratar de hacer que comiera más, y acabé por contratar especialistas en lactancia para que me ayudaran. (No tenía idea en ese entonces de que mi impulso por ser perfecta probablemente me había agotado la leche.)

Mi hija tenía cólicos, lo cual significó que lloró dieciocho horas al día durante los primeros tres meses. Lloraba y gritaba y lloraba.

Cuando mi hermana vino a visitarnos, le dijo a mi esposo: “Creí que estaban exagerando acerca de su llanto. Es decir, los bebés lloran. Pero nunca he visto nada como esto”.

Aunque el comentario de mi hermana me hizo sentir un poco mejor, en mi mente era un fracaso total como mamá. Mi bebé lloraba todo el tiempo. No podía hacer que comiera. Yo no había dormido en semanas. Esto para nada era como había pensado que iba a ser.

Aunque los libros que leí ofrecían ideas interesantes, mi bebé no había leído esos libros. Yo necesitaba aplicar algo que realmente funcionara para mi familia y para mí, y necesitaba averiguar qué eran esas cosas.

La primera vez que “cedí” y probé alimentarla con biberón, mi hija durmió durante cinco horas seguidas, más de lo que nunca había hecho antes.

Cuando la dejé llorar un poco al despertarse, en vez de correr a su lado como lo había hecho, noté que ella se tranquilizaba a sí misma hasta que se volvía a dormir.

Cuando dejé que una niñera viniera y nos ayudara, e incluso la dejé vigilar a la bebé para que mi esposo y yo pudiéramos salir a cenar, me di cuenta de que a veces parte de ser un buen padre o madre es aceptar la ayuda de los demás.

¿Alguna vez has experimentado el Síndrome de la Nueva Mami? Ser una buena mamá significa cuidar tu bienestar psicológico y físico, al igual que los de tu hijo.

¿Ha habido ocasiones en tu vida en las que deseabas desesperadamente que algo fuera tan perfecto que le dedicaste todo tu tiempo, energía y esfuerzo, pero las cosas no salieron como querías?

Consejo: Mamá, cuídate a ti misma

Una mamá feliz y sana se traduce en un bebé más feliz y más sano. Si eres una nueva mamá, asegúrate de cuidarte a ti misma por tu bebe. Si los amigos en quienes confías ofrecen ayudar, déjalos.

Asegúrate de hacer un poco de ejercicio. Caminar con tu bebé es maravilloso. También ir a una clase o subirte a una máquina cardiovascular y ponerte al corriente con tu programa de tele favorito. Y pasa tiempo con tu esposo. Él estaba acostumbrado a ser tu verdadero amor y ahora podría sentirse menos importante. Disfruten tiempo juntos en pareja, incluso si es en tiempos más cortos que antes. ¡Una familia feliz y sana cría un bebé más feliz y más sano!

Para continuar discutiremos tres situaciones que pueden propiciar pensamiento extremo:

Lectura de mente.

Minimizar los logros.

Etiquetar.

Puedo leer tu mente

Como se mencionó anteriormente, leemos la mente cuando damos por hecho lo que otras personas piensan sin realmente saber lo que piensan.

Considera esto:

Las lágrimas de los ojos de Lilly corrían por sus mejillas.

“Nunca voy encontrar a alguien. Soy una perdedora total. Voy a envejecer sola. Estaré muerta durante días y nadie lo sabrá”.

El novio de Lilly con quien duró seis meses había puesto fin a su relación la noche anterior, diciéndole que necesitaba enfocarse más en su trabajo.

“Lo que realmente estaba diciendo era que yo no merezco su tiempo. Soy completamente carente de valor”, declaró Lilly.

En el pensamiento extremo de Lilly, ellas se veía aproximadamente así:

YA SEA…

O BIEN…

Dentro de una relación

Solitaria para siempre

Le importo a alguien más

A nadie le importo

Merecedora de amor

Completamente indigna de ser amada

Considera las veces en las que quizás hayas dado por hecho que sabías lo que los demás pensaban o sentían, incluso si no te lo habían dicho. ¿Cuántas veces has dicho ;“Sé que él piensa que…”? Muchas veces ni siquiera incluimos el “Sé” en esa frase; simplemente es “Ella cree que soy…”. Nos podemos convencer a nosotros mismos de que esta frase es una verdad absoluta, al permitir que nuestro crítico interno impulse nuestros pensamientos. El pensamiento extremo y erróneo nos puede dejar sintiéndonos muy mal.

No es un asunto tan importante

Además de tomarse el “fracaso” como algo personal y leer la mente, los perfeccionistas con frecuencia minimizan sus logros. Rara vez se dan crédito a sí mismos, o por lo menos no durante demasiado tiempo. Así que en lugar de calificarse en la escala de “Soy perfecto vs. soy un fracaso”, lo hacen en la escala de “Estoy bien vs. soy un fracaso”. Y sus criterios para “bien” son sus elevados estándares. Pero incluso cuando alcanzan sus estándares elevados, los perfeccionistas rara vez dicen: “Oh, hice eso perfectamente”. En vez de ello, piensan: “Estuvo bien. Ahora necesito enfocarme en mi próxima meta”, dedicando un mínimo de tiempo a reflexionar sobre lo que ya han logrado.

¿Recuerdas a Annie, del principio del capítulo, que quería perder peso? Alrededor de dos meses después de que empezamos a trabajar juntas, me informó que había bajado 6.8 kilogramos.

“Oh”, dije. “Eso es realmente sensacional”.

“Sí”, respondió. “Pero todavía me faltan cuando menos once más. Todavía ni siquiera voy a la mitad…”.

¿Te puedes identificar? ¿Algunos de los siguientes puntos te suenan familiares?

¿Hay veces en que, tras un logro, estás temporalmente feliz, pero luego diriges tu enfoque hacia la siguiente meta, al menospreciar tu éxito?

Cuando alguien te felicita por un éxito, ¿tratas de cambiar de tema?

Cuando alguien dice: “¡Oh, gran trabajo!”, ¿contestas: “Sí, pero…?”. Por ejemplo: ¿“Sí, pero todavía me falta mucho más por hacer”? O: ¿“Sí, pero no fue tan difícil; cualquiera lo podría haber hecho”?

¿Te sientes incómodo cuando otros celebran tus éxitos?

¿Por qué hacen esto los perfeccionistas? Hay dos razones principales. En primer lugar, no queremos festejar algo hasta que esté completo, hasta que esté hecho perfectamente. El pensamiento extremo hace que se sienta poco apropiado aplaudirle a algo que está sin terminar. En segundo lugar, no nos gusta “presumir”. Los perfeccionistas con pensamiento extremo con frecuencia piensan: “Si dejo que la gente haga un alboroto por lo que he hecho, entonces seré visto como un presumido. No quiero que la gente piense que estoy vanagloriándome”.

Consejo: Di gracias

Sentirte orgulloso de tus logros no es lo mismo que presumir. Con frecuencia nos enseñan que es descortés presumir; en particular, las mujeres jóvenes escuchan eso. Como resultado, muchos de nosotros generalizamos eso de modo que signifique que es descortés sentirte bien con respecto a lo que has hecho o dejar que los demás sepan que te sientes bien.

Hablar incesantemente acerca de lo maravilloso que eres ciertamente no es deseable. Sin embargo, enfrentémoslo, eso no es un extremo que estemos discutiendo aquí.

Así que la siguiente vez que alguien te halague o te felicite, en vez de refutarlo, simplemente di: “Gracias”. Permítete experimentar gratitud por sus palabras bondadosas, al igual que por aquello que has logrado.

La gratitud es un ingrediente importante de una vida Mejor Que Perfecta.

¿Qué tal si cambiaras tu pensamiento extremo para dejar de minimizar tus logros? ¿Es posible estar orgulloso de lo que has hecho, incluso si todavía hay más que te gustaría hacer?

Digamos que una amiga quisiera convertirse en doctora en medicina. Cuando recibiera su licenciatura, ¿le dirías: “Sí, pero todavía te falta ir al escuela de medicina”?

No. Festejarías con ella y la animarías a seguir adelante con el mismo trabajo increíble que ha estado haciendo.

Así que, entonces, ¿qué tal si hicieras lo mismo por ti? Y, ¿cómo sería si de hecho pudieras valorarte y sentirte orgulloso de ti mismo por lo que has hecho sin ser presumido? ¡Te apuesto a que se sentiría bastante bien!

Etiquetar

Las etiquetas pueden ser maneras extremas de ver a los demás. ¿Algunas de estas te suenan familiares?

“Oh, es una preocupona”.

“Es flojo”.

“Mi trabajo es horrible”.

“Mi hermano es egoísta”.

“A mi compañero de trabajo no le caigo bien”.

“Soy un fracaso”.

Incluso la palabra “perfeccionista” es una etiqueta. Al escribir este libro realmente luché con usar este término, porque no quería que los lectores se encasillaran como perfeccionistas. ¿Por qué? Cuando usamos etiquetas para describir a alguien, esa etiqueta se convierte en una lente a través de la cual lo vemos, o nos vemos a nosotros mismos.

No me gustan las etiquetas. No entiendo la necesidad de ellas. Cuando te defines de cierta manera, las personas tienen expectativas.

EDDIE HUANG

Quizás estés pensando: “Sí, pero mis etiquetas son acertadas. Vienen de experiencias pasadas con estas personas”. Aunque quizá sea cierto que esta etiqueta categorizó sus acciones pasadas, seguir usándola puede influir en cómo interactuamos con ellas ahora y en el futuro y, consecuentemente, en cómo interactúan ellas con nosotros.

Considera los siguientes escenarios vistos a través de las lentes de distintas etiquetas.

SUCESO. El esposo llega a casa después del trabajo, se cambia y se pone ropa cómoda tras decir “Hola”, luego se sienta en el sillón con los pies en la mesa.

ETIQUETA 1: “Mi esposo es tan amoroso; trabaja duro para ayudar a mantenernos”.

Pensamientos. “Se está relajando después de un largo día de trabajo”.

Comportamientos. Sonreír, darle un beso, preguntarle sobre de su día, quizás incluso sentarse con él durante un minuto o dos. Esto lo hace sentirse valorado. Luego, después de la cena, te dice que te sientes mientras que él limpia.

ETIQUETA 2: “Mi esposo es flojo”.

Pensamientos. “¡¿En serio?! Debe ser bonito estar sentado mientras que algunos de nosotros seguimos trabajando”.

Comportamientos. Comentarios pasivo-agresivos, no querer pasar tiempo con él. Esto hace que él te evite, al igual que a los platos después de la cena.

Las etiquetas son para archivar. Las etiquetas son para la ropa. Las etiquetas no son para las personas.

MARTINA NAVRATILOVA

SUCESO: Hay una persona recién contratada en el trabajo a la cual están promoviendo como superestrella en tu campo. Durante su primer día, está callada y es un poco reservada.

ETIQUETA 1: “Es tímida”.

Pensamientos: “Debe ser difícil entrar a una nueva oficina donde no conoces a nadie”.

Comportamientos. Te presentas y le preguntas si le gustaría unirse a ti para el almuerzo. Te das cuenta de que en verdad es tímida, y también una persona realmente interesante.

ETIQUETA 2: “Es presumida”.

Pensamientos: “Ni siquiera va a tener una conversación con nosotros”.

Comportamientos: Evitarla. Hablar a sus espaldas. El hecho de que se siga manteniendo alejada de ti “demuestra” que tenías razón acerca de ella.

Las etiquetas son lentes extremas a través de las cuales ves a los demás. Influyen en tus sentimientos, pensamientos y acciones hacia una persona; tus sentimientos, pensamientos y acciones a su vez influyen en las respuestas de esa persona hacia ti.

Pero las etiquetas no solo distorsionan tu visión de los demás. Las etiquetas que tienes para ti mismo pueden ser igual de dañinas.

SUCESO: Solicitas un puesto que deseas: un nuevo trabajo, una nueva compañía, una oportunidad de voluntariado, una clase. Ellos declinan.

ETIQUETA 1: “Sigo siendo exitoso”.

Pensamientos: “Simplemente encontraré otro puesto que se vea interesante”.

Comportamientos: Hablar con los demás acerca de diversas oportunidades, encontrar otro puesto, quizás incluso mejor, solicitarlo y ser aceptado.

ETIQUETA 2: “Estoy atrapado en mi vida patética”.

Pensamientos: “Sabía que ni siquiera me debería haber molestado. Esta es mi vida; simplemente tengo que vivir con ella”.

Comportamientos. No lo intentas de nuevo. Enfurruñarse, sentirse sin esperanza.

Ten cuidado de las etiquetas negativas extremas que tengas para ti mismo y para los demás.

Consejo: Prueba etiquetas distintas

Desafía las etiquetas que les has puesto a las personas en tu vida y experimenta con unas nuevas.

Por ejemplo, si anteriormente has visto a una compañera de trabajo, vecina o integrante de la familia como “gruñona”, ¿cómo variaría tu reacción ante ella sí, en vez de esto, la vieras como estresada o deprimida?

Al usar el Principio Encima-Debajo del cual hablamos en el Capítulo 4: Temor vs. pasión, encuentra una manera nueva de ver a las personas en tu vida, incluyéndote a ti mismo, que juzgue menos y sea más empática. Observa cómo pueden cambiar tu perspectiva, tus pensamientos, tus comportamientos y tus sentimientos simplemente con modificar cómo te clasificas a ti mismo y a los demás.

¿Cuánto valgo?

En este capítulo hemos estado considerando cómo las personas con tendencias perfeccionistas con frecuencia consideran su mundo en términos de extremos: toman el fracaso como algo personal, leen la mente, minimizan sus logros y se etiquetan a sí mismos y a los demás. ¿Por qué hacen esto? Respuesta: por valor propio condicional.

Los perfeccionistas tienen un sentido condicional del yo. Basan su visión de sí mismos en sucesos externos, ya sea en lo que hacen o en cómo reaccionan los demás ante lo que hacen.

Un lugar donde veo esto es con los padres que quieren ser amigos de su hijo más que su figura de autoridad.

Al estar sentada entre el público, trato de verme relajada a pesar del hecho de que una enorme cámara de video está apuntando hacia mí.

Alzo la mirada y me doy cuenta de que Steve Harvey se está dirigiendo a mí.

“Hola, Doc”, dice Steve. “Es bueno verte de nuevo. ¿Pamela debería estar estupefacta porque su hija está actuando de esta manera?”.

Habíamos escuchado la historia de Pamela de que su hija adolescente regresaba hasta la madrugada y actuaba como si pudiera comportarse como deseara. Pamela había tratado de hacer que su hija siguiera las reglas, pero simplemente “no podía”.

Cuando Steve le preguntó cómo se había acercado a su hija, Pamela expresó el deseo de ser amiga de su hija.

¿Mi consejo? “Sé una madre, no una amiga”, le expliqué a Pamela y a los espectadores. “Sí, quieres caerle bien a tus hijos. Pero también quieres darles una base para el éxito, la cual incluye moralidad, honradez, integridad, resistencia y un propósito.

”Los niños necesitan saber cuáles son las reglas y cuáles serán las consecuencias si las rompen. Parte de la infancia es poner a prueba a la autoridad. Una parte importante de ser padres es establecer y conservar las reglas, lo cual significa invocar constantemente las consecuencias generados por las reglas rotas.

”Ama a tus hijos incondicionalmente y sé su madre. Eso es lo que necesitan”, concluí.

Y no dependas de cómo te vean tu hijo o los demás para determinar tu valor.

¿Te puedes identificar? ¿Usas las reacciones de los demás como un barómetro para determinar cómo te sientes con respecto a ti mismo?

EJERCICIO: ¿CUÁNTO VALES?

Para averiguar esto considera una época en la que te sentías bien contigo mismo. Describe qué hacía que surgieran esos buenos sentimientos.

Ahora describe qué tiene que suceder a fin de que realmente te ames a ti mismo.

¿Qué acciones o logros son necesarios para que te ames a ti mismo?

¿Qué necesitan hacer los demás por ti para que te ames o te sientas bien con respecto a ti mismo?

Aunque las creencias de muchas personas sobre sí mismas están influidas por sucesos personales externos, un perfeccionista tiende a irse a los extremos.

Los extremos dentro del perfeccionismo

Los perfeccionistas no solo piensan en términos de extremos, también representan extremos. ¿Te acuerdas de Annie la del principio del capítulo, la mujer cuyo pensamiento extremo la llevó a estar pasada de peso? Bueno, esa misma clase de pensamiento extremo también puede hacer que acabemos al otro lado del espectro de peso.

La constitución de Meredith era tan frágil que me la podía imaginar rompiéndose en dos de un momento a otro. Su clavícula prácticamente saltaba hacia afuera de su blusa color verde de manga larga. Bajo sus pantalones de mezclilla, sus piernas parecían ramas delgadas.

“Mi papá se la pasa fastidiándome con que coma”, me dijo. “Siempre me está dando lata acerca de mi peso”.

Con 1.64 metros de estatura, Meredith pesaba 45 kilos. El peso sano para una mujer de su estatura y constitución está más cercano a 58 o 63 kilos. De acuerdo con la mayoría de los estándares, esta mujer de veintiún años estaba severamente por debajo del peso apropiado.

“¿Qué piensas acerca de tu peso?” pregunté.

“Creo que podría perder unos cuantos kilos”.

La anorexia nerviosa se caracteriza por intentos extremos por perder peso y conservarlo bajo; por ejemplo, ejercitarse excesivamente y/o comer menos de lo que sea sano para el cuerpo. Cuando se habla del tratamiento, sin embargo, una reflexión importante acerca de la anorexia es que la comida es simplemente un síntoma de un asunto oculto.

Las personas con anorexia usan la comida en los extremos: para obtener control, para elevar su valor propio, para estar felices. El problema es que alguien que lucha con la anorexia nunca se ve a sí misma en un estado de delgadez. Su definición de “delgado” constantemente cambia, y se vuelve más y más estricta, peligrosa y extrema.

Esto con frecuencia es una manifestación del pensamiento extremo de un perfeccionista, tal y como:

“Si no estoy delgado, entonces estoy gordo”.

“Si estoy gordo, soy un perdedor. Y si estoy delgado, estoy bien”.

Por favor, entérate de que la anorexia es un trastorno tratable. Con apoyo y orientación, la persona anoréxica puede encontrar otras maneras de desarrollar un sentido de control, reducir su pensamiento extremo, sentirse más relajada respecto a la comida y, por último, aprender a amarse incondicionalmente a sí misma.

“Siempre digo la verdad. Incluso cuando miento.

AL PACINO en Scarface

Palabras extremas

Las palabras pueden ser muy poderosas. Y las palabras extremas hacen que pensemos en formas extremas.

Considera qué tan seguido usas las siguientes palabras:

Siempre

Nunca (y su prima, “nunca jamás”)

Para siempre

Nadie

Todos

Nada

Único

Completo (como en “fracaso completo”)

Total (como en “perdedor total”)

Estas palabras son señales de alerta. Son un aviso que dice: “Alto, estás siendo extremo”. ¿Por qué? Porque esas palabras pueden causar estrés y comportamientos no deseados.

Considera lo que Annie, la del principio del capítulo, decía acerca de sí misma: “Nunca podré mantenerme en un peso bajo. ¡Siempre estaré gorda!”.

Esta creencia arraigada en los extremos finalmente se convertirá en verdad. Cuando tenemos una creencia acerca de nosotros mismos, afecta cómo pensamos, actuamos y nos sentimos. Lo que creas será lo que finalmente logres, incluso si es algo que no deseas.

Veo un tema común entre los clientes que desean cuerpos más sanos: si no cambian la manera en la que se ven a sí mismos, sus cuerpos no mantendrán ningún cambio que logren. Las palabras que usamos pueden afectar nuestras acciones, incluso sin que nos demos cuenta.

Una de las metas de este programa es ayudarte a cultivar una mentalidad que sea 1) realista, y 2) útil.

Lo que creas, lo vas a lograr.

El pensamiento extremo tiende a ser erróneo. Hay muy pocos extremos reales en la vida, en parte porque somos humanos. Quiero decir, la gente “buena” a veces puede hacer cosas malas y la gente “mala” a veces puede hacer cosas buenas. Las relaciones positivas pueden tener sus momentos desagradables y las relaciones poco sanas probablemente hayan tenido unos cuantos momentos agradables. Y hemos visto cómo demasiado o demasiado poco de comida/ejercicio puede no ser sano. Incluso las características de nuestras parejas no son todo o nada.

Consejo: Estar feliz atrae parejas maravillosas

Mientras más feliz estés, es más probable que atraigas a alguien que también sea positivo, alguien que coincida contigo. Si eres soltero y quieres tener una relación, además de mostrar que estás disponible, toma medidas para abordar tu propia felicidad y salud. Haz ejercicio, toma una clase divertida, ofrécete como voluntario, come alimentos sanos, duerme lo suficiente; todo esto ayudará a tu bienestar físico y psicológico. El beneficio adicional: hacer estas cosas elevará tu nivel de energía. Y dado que las energías atraen energías similares, es más probable que conozcas a alguien que sea tan positivo como tú.

En mi consultorio, con frecuencia trabajo con parejas que son infelices en su matrimonio. Las quejas de todo o nada con frecuencia llegan volando durante la primera sesión. “Siempre es tan flojo”. O: “Es ridículamente tensa”. Llegan a la conclusión: “Jamás seremos felices”.

Una de las primeras tareas que les pido a las parejas que hagan es identificar lo que cada uno encontró atractivo del otro al principio de su relación. Los comentarios que escucho con frecuencia incluyen: “Era tan relajado”, y “Ella era tan dinámica, siempre dispuesta a hacer algo divertido”. Y lo que con frecuencia descubro es que los mismos atributos que atrajeron el uno al otro como pareja son las mismas características que critican durante la terapia, solo que en versiones menos extremas.

A continuación hay una muestra de cualidades que inicialmente atrajeron a mis clientes y a sus parejas, y de las cuales se quejan ahora.

MUESTRA: CUALIDADES EN EXTREMOS

LO QUE INICIALMENTE ATRAJO AL CÓNYUGE

LO QUE ACTUALMENTE MOLESTA AL CÓNYUGE

Relajado

Completamente flojo

Generoso siempre

Despilfarra el dinero

Espontáneo

Totalmente impulsivo e irresponsable

Independiente

Nunca quiere pasar tiempo conmigo

Cariñoso

Completamente controlador

Considerado

Siempre obsesivo

Organizado

Totalmente tenso

Déjame preguntarte: ¿quién quiere estar con alguien que sea quisquilloso o impulsivo e irresponsable? No son las características de una pareja ideal, ¿cierto? ¿Pero qué tal alguien que sea considerado o espontáneo? ¡Ciertamente suena más atractivo!

Consejo: Observa de manera fresca a tu pareja

Para aquellos que estén en una relación, prueben este ejercicio. Nombra las cualidades de tu pareja que te atrajeron inicialmente. Luego ve cómo esas mismas cualidades se manifiestan en este momento. ¿Cómo puedes continuar aceptando esas características? ¿Cómo mejoraría tu relación si lo hicieras?

Te toca elegir las palabras que uses para describir a tu pareja, tu trabajo, tu vida e incluso a ti mismo. Elige sabiamente para crear una vida que ames.

Más te vale rendirte

Pensar en términos extremos no solo afecta cómo nos vemos a nosotros mismos y a los demás. También afecta lo que hacemos. Al no querer fracasar, los perfeccionistas pueden ceder ante sus pensamientos extremos, y eso con frecuencia significa rendirse.

Alguna vez has encontrado que estás pensando…

“Esto no está funcionando. Nunca va a funcionar. Me rindo”.

“Este proyecto no está saliendo como se planeó. Es una completa pérdida de tiempo. Me voy a deshacer de él”.

“Mis relaciones siempre parecen empezar de maravilla y luego se desmoronan. Así que me voy a salir ya”.

“Siempre se está quejando de mí; no voy escuchar nada que ella diga”.

“Mi pareja nunca ayuda en la casa. Quiero salirme de esta relación”.

“Nadie me comprende. ¿Para qué me molesto con platicarle a alguien esto?”.

La reacción más extrema ante el pensamiento extremo es la tasa de suicidios que se está incrementando rápidamente en este país. Alrededor de doce personas por cada cien mil mueren por suicidio cada año. Eso resulta en una tasa anual de 30,000 suicidios. Hay unos 750,000 intentos de suicidio adicionales.

Consejo: ¡Simplemente pregunta! Podrías salvar una vida

Con frecuencia escucho que la gente dice ponerse nerviosa por preguntarle a alguien que teme que pudiera suicidarse si, de hecho, está pensando en hacerlo. Le preocupa poder estar sembrando la semilla en la mente de la persona.

Las investigaciones muestran que ese no es el caso. Alguien desesperado no va a lastimarse solo porque le hayas preguntado. Podría, sin embargo, obtener la ayuda que necesita si averiguas.

¿Qué dices? Puedes probar algo como: “Me doy cuenta de que te has estado sintiendo realmente mal últimamente. Quiero ayudarte en cualquier forma que pueda. Tengo que decírtelo, estoy realmente preocupado por ti y por tu seguridad. ¿Has tenido pensamientos acerca de querer lastimarte a ti mismo?”. Después espera a que conteste.

Es importante que transmitas empatía y amor, sin emitir juicios. Lo más probable es que él se esté castigando a sí mismo lo suficiente. La emisión de juicios respecto a él solo agregaría sal a la herida.

También recuerda que alguien que es suicida generalmente no está pensando de manera racional. Está desesperado.

La gente que considera el suicidio con frecuencia siente ambivalencia en cuanto seguir adelante con ello. Con frecuencia siente alivio al poder hablar con alguien sobre eso. Tú podrías ser la persona que ofreciera ese alivio. Luego consíguele a esa persona la ayuda profesional que necesita de inmediato.

Las personas no eligen poner fin a su vida por lo que les está pasando. Las personas toman tales medidas extremas por sus pensamientos extremos.

¿Te dices a ti mismo alguna de las siguientes frases?

“Nunca va a mejorar”.

“La gente siempre se burla de mí o habla de mí a mis espaldas”.

“A nadie le importo en realidad”.

“Nadie entiende por lo que estoy pasando”.

“Nadie me extrañará en realidad”.

“Siempre seré un perdedor”.

“Ya no puedo hacer esto”.

Estos pensamientos extremos no están basados en hechos racionales, sino más bien en emociones abrumadoras. El problema es que la gente que tiene estos pensamientos no se detiene a evaluar realmente qué tan ciertos son. En vez de ello, se hunde en un agujero de desesperanza donde la única opción que ve es renunciar a la vida para siempre.

Mientras que estoy escribiendo este libro, hay otro suicidio devastador que reportan los medios; este en una prestigiosa universidad. Una estrella del atletismo de diecinueve años se mató al saltar desde un estacionamiento. Su padre describió a su hija como una “perfeccionista” y atribuyó su muerte al estrés de la universidad.

“Al acabar la preparatoria cuando iba a ir a Penn; era la chica más feliz del planeta”, dijo.

Luego las cosas se pusieron difíciles para ella. De acuerdo con un amigo de la familia: “Se sacó un [promedio de calificaciones de] 3.5 [en una escala que llega hasta el 4] durante el primer semestre, y pienso que la elevada expectativa que tenía para sí misma era que esas calificaciones simplemente no eran aceptables”.

Su interpretación de lo que representaban las calificaciones “no perfectas” quizás haya sido un factor significativo por el cual puso fin a su vida. Esta decisión le ha causado un dolor inimaginable a su familia y sus amigos; una devastación absoluta provocada por el pensamiento extremo.

Si estas teniendo pensamientos respecto a dañarte a ti mismo, o a alguien más, por favor busca ayuda de inmediato. Estos pensamientos extremos y erróneos podrían tener como resultado acciones devastadoras para ti y las personas que te aman. Date cuenta de que el suicidio es una solución permanente para un problema temporal.

Pasos de acción: acepta las tonalidades de gris

Paso 1: Modifica el pensamiento extremo

Paso 2: Prueba un comienzo sencillo

Paso 3: Acércate a alguien

La mayor parte de la vida no es blanca o negra, sino más bien tiene tonalidades de gris. Si aquellos de nosotros que tendemos al pensamiento extremo empezamos a usar un lenguaje, a tener comportamientos y a ver el mundo de una manera que elimine los extremos, el resultado será menos estrés, mayor seguridad en nosotros mismos y una vida Mejor Que Perfecta.

Paso 1: Modifica el pensamiento extremo

Cada vez que escuches que dices una palabra extrema, haz tres cosas:

1. Reemplaza la palabra de todo o nada con una que no sea tan extrema.

2. Identifica cuando menos tres formas en las que tu frase original no sea cierta.

3. Desarrolla un nuevo enfoque.

Por ejemplo, Lilly, la mujer que conocimos anteriormente que estaba triste porque su novio había cortado con ella, llenó el siguiente formulario.

MUESTRA: MODIFICAR EL PENSAMIENTO EXTREMO

MODIFICAR EL PENSAMIENTO EXTREMO

Frase extrema:

Nadie nunca va a querer salir conmigo.

Palabra extrema usada:

Siempre

Nunca

Nadie

Todos

Para siempre

Nada

Único

Otro: _____________________

Frase modificada:

Elijo enfocarme en mi felicidad y estar abierto a nuevas personas en mi vida.

Tres elementos de evidencia para demostrar que mi pensamiento extremo no es acertado:

1. Ha habido otras ocasiones en que las relaciones se terminaron y unas nuevas comenzaron después.

2. He aprendido mucho a partir de lo que no funcionó en el pasado y puedo usar esa experiencia para ayudarme la próxima vez.

3. Cuando me enfoco en venir de un lugar de amor en vez de temor, he encontrado que los demás se sienten más atraídos hacia mí.

Enfoque nuevo:

Elijo enfocarme en mi felicidad y estar abierto a nuevas personas en mi vida.

EJERCICIO: MODIFICAR EL

PENSAMIENTO EXTREMO

Ahora prueba tú mismo. Piensa en algo que hayas dicho o pensado durante la semana pasada que fue extremo. Luego completa el formulario de abajo.

MODIFICAR EL PENSAMIENTO EXTREMO

Frase extrema:

Palabra extrema usada:

Siempre

Nunca

Nadie

Todos

Para siempre

Nada

Único

Otro: _____________________

Frase modificada:

Tres elementos de evidencia para demostrar que mi pensamiento extremo no es acertado:

Enfoque nuevo:

Usa este formulario siempre que cualquier señal de alerta sobre el pensamiento extremo surja para ti, o para aquellos que te rodean.

Paso 2: Prueba un Inicio SencilloMR

Cuando nos sentimos frustrados porque no hemos obtenido el resultado deseado, el pensamiento extremo puede hacer que nos rindamos pronto. En vez de eso, prepárate para tener éxito al establecer metas a corto y a largo plazo. Y celebra tus logros, incluso los más pequeños.

Considera esta analogía. Digamos que quieres llegar hasta la cima del Empire State subiendo sus 1,576 escalones, un total de ochenta y seis pisos. Aunque podrías esperar a llegar hasta arriba para tener una sensación de éxito, también te podrías dar una palmadita en la espalda por cada piso que subieras, o incluso por cada paso que dieras. ¿Qué se sentiría mejor? ¿Qué sería más motivante? ¿Y qué te ayudaría a mantenerte en tu camino por más tiempo?

Incluso los contratiempos pueden mantenerse en perspectiva. Tres pasos hacia adelante y dos hacia atrás sigue siendo una ganancia neta de uno, además de que puedes aprender a partir de los dos pasos hacia atrás.

Para usar un ejemplo de la vida real, regresemos a la situación que Annie presentó al inicio de este capítulo. Su mentalidad de todo o nada es muy común cuando se trata de pérdida de peso y otros asuntos de salud. Creo firmemente que si podemos sobreponernos al pensamiento extremo, en realidad podemos combatir los riesgos de salud asociados con los trastornos alimenticios.

Casi setenta por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso, y la mitad de esa cantidad son obesos. La obesidad puede conducir a una variedad de problemas, incluyendo diabetes, enfermedades del corazón, derrame cerebral, trastornos del sueño, depresión e incluso muerte temprana. Estas consecuencias de salud también traen consigo un costo financiero enorme. En 2005, en Estados Unidos se calculó que los costos del cuidado de la salud relacionados con la obesidad fueron aproximadamente de 190,000 millones de dólares.

La pérdida de peso eficaz no solo tiene que ver con saber qué comer en qué cantidades. A fin de producir resultados significativos y duraderos, también necesitamos cambiar nuestra mentalidad acerca de la alimentación. Este es el componente mental del cual carecen la mayoría de los programas, y el que, en mi opinión, es la causa de la mayoría de los contratiempos.

Tengo un dicho: “Cambia tu cerebro para perder peso y mantenerte”.

Al reemplazar el pensamiento extremo y la alimentación extrema he ayudado a mis clientes a desarrollar los cuerpos sanos que desean y merecen.

De hecho, tengo tal pasión por ayudar a la gente a alejar la mentalidad de todo o nada respecto a la pérdida de peso que recientemente me asocié con Weight Watchers para ayudar a difundir este importante mensaje. Por ejemplo, estamos animando a la gente a realizar un Inicio SencilloMR en cuanto a cambios en la alimentación. En vez de hacer lo que hizo Annie, al prometer que renunciaría a “todo el chocolate, todas las frituras y todos los postres”, si equilibras tu dieta gradualmente, al reemplazar los alimentos poco sanos con alimentos más sanos, puedes perder peso sin sentirte privado de nada.

¿Quieres un trozo de chocolate? No hay problema, y no hay necesidad de castigarte por ello. Disfruta y saborea cada mordida. Luego, durante el resto de tu día, busca otras opciones de comida que estén llenas de valor nutricional.

Cambia tu cerebro para perder peso y mantenerte.

Ahora apliquemos estos conceptos a tu vida. Comenzaré con un ejemplo de mi propia vida.

Amo lo que hago. Y cuando estoy absorta en un proyecto, tiendo a sumergirme por completo en él: mi tiempo, mi energía, mis pensamientos. Por supuesto, también amo a mi familia y quiero pasar tiempo con ella y hacer que se sienta amada. En un esfuerzo por reducir mi concentración extrema en el trabajo, decidí desarrollar un plan que me ayudara a mantenerme conectada con el proyecto y con mi familia. He aquí lo que hice:

Consejo: También comienza a ejercitarte gradualmente

El ejercicio ciertamente es un ingrediente importante de cualquier plan exitoso de pérdida de peso. Y el concepto de comenzar de manera sencilla también se puede aplicar aquí.

Por ejemplo, comienza con una sesión de ejercicios de diez minutos, luego progresivamente agrega más.

Las investigaciones indican que también puedes dividir tu ejercicio y obtener un beneficio igual. Por ejemplo, quemamos la misma cantidad de calorías durante tres caminatas de diez minutos que en una caminata de treinta minutos. ¡Y cada pequeña cantidad cuenta! Sé Mejor Que Perfecto cuando se trate del ejercicio: una actividad siempre es mejor que ninguna.

Puedes ir a www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect para aprender cuáles son mis rutinas de ejercicios favoritas en lo personal, especialmente para cuando no tengas mucho tiempo.

MUESTRA: PRUEBA UN INICIO SENCILLO

MI META ES DEDICAR MÁS TIEMPO A ESTAR PRESENTE

CON LA FAMILIA

LOS PASOS PARA LOGRAR ESTA META SON…

REPORTE SEMANAL. ELIJO REPORTARME CADA DOMINGO POR LA NOCHE.

MI REACCIÓN…

Dejar de trabajar a más tardar a las 4:30 durante tres tardes de cada semana para pasar tiempo con mis hijas.

Lo hice dos veces. Estuve trabajando esta semana.

Es bueno estar ahí para ayudar con la tarea y escuchar sobre sus vidas.

Diariamente pasar cuando menos veinte minutos con cada una de mis hijas.

Sí

Me encanta leer con ellas por la noche.

Pasar cuando menos treinta minutos con mi esposo todos los días cuando él no esté viajando.

Sí

Dos noches

disfrutamos de la cena después de que las niñas se durmieron.

Desayunar a diario con mi familia cuando yo no esté viajando.

Sí

Mi hija mayor me ayudó a hacer huevos revueltos una mañana.

No revisar el teléfono celular ni ningún

otro mensaje

mientras esté haciendo algo de lo anterior.

Lo revisé dos veces. Fuera de eso, ¡lo logré!

No fue fácil al principio. Se volvió más fácil conforme avanzó la semana.

EJERCICIO: PRUEBA UN INICIO SENCILLO

Ahora es tu turno. Identifica algo que quieras lograr. ¿Lo puedes desglosar en los distintos pasos necesarios para completarlo? Completa la tabla de abajo.

MI META ES:

LOS PASOS PARA LOGRAR ESTA META SON…

REPORTE SEMANAL

MI REACCIÓN…

Ahora, observa el primer paso de tu tabla. ¿Qué necesita suceder a fin de que des este primer paso?

¿Cuándo acabarás esto?

¿Cómo te recompensarás a ti mismo cuando logres esto?

Ahora hazlo y repórtate con nosotros en www.facebook.com/Dr.Elizabeth.Lombardo. ¡Queremos celebrar contigo!

Recompensarte por alcanzar tu meta es muy importante, a cada paso. Permítete sentir gratitud por los cambios que hiciste, el trabajo que realizaste y la diferencia que estás alcanzando, un paso a la vez.

Si tu meta es llegar hasta arriba del Empire State, hay muchos pasos que se necesitan dar. Celebra todos y cada uno de ellos a la vez que conservas en la mente tu meta a largo plazo de llegar hasta arriba.

Consejo: Deshazte de tu “PERO”

Hay un secreto para alcanzar cualquier meta: asegúrate de que tu “Por Qué” (razones por las que deseas esa meta) supere a tus “Peros” (obstáculos que están presentes).

Mantenerte enfocado en por qué quieres lograr esa meta te ayudará a mantenerte en tu camino. Enfócate en las razones para hacer lo que estás haciendo, en vez de en los obstáculos, o en lo que te estás perdiendo debido a ello. Por ejemplo, si estás tratando de bajar algunos kilos, visualizar los pasos hacia tu meta como si te privaras de algo probablemente haga que se te antojen precisamente los alimentos que has estado evitando. Pero eso solo es otro ejemplo de qué tan fácilmente se enfocan en lo negativo nuestros cerebros. Si en vez de eso te enfocas en los beneficios que verás en tu cintura, salud, energía, incluso en ser un modelo a seguir para los demás, este enfoque positivo te puede ayudar a seguir adelante y finalmente a tener éxito con tu objetivo.

EJERCICIO: LA RAZÓN POR LA QUE

QUIERES DESHACERTE DE TU “PERO”

Agrega a la siguiente tabla una meta que sea significativa para ti. Luego, en cada hilera incluye un obstáculo que está evitando que alcances esa meta. Trata de pensar en tantos obstáculos como puedas. Finalmente, para cada obstáculo incluye cuando menos dos beneficios de seguir adelante con la meta.

MI META ES:

UN OBSTÁCULO PARA ALCANZAR MI META ES…

UN BENEFICIO DE SEGUIR ADELANTE CON MI META ES…

OTRO BENEFICIO DE SEGUIR ADELANTE CON MI META ES…

Paso 3: Acércate a alguien

Los perfeccionistas regularmente se sienten como si necesitaran hacerlo todo por su propia cuenta. Con frecuencia sienten una fuerte tendencia a aislarse psicológicamente de los demás; desafortunadamente este aislamiento hace que se sientan más solos y alejados de los demás.

El hecho es que somos seres sociales. Y una de nuestras necesidades intrínsecas es tener contactos sociales: experimentar una sensación de pertenencia, amor y aceptación. Tratar de hacerle frente a los asuntos de la vida completamente solo te puede exponer a la depresión y la soledad. También hace que alcanzar tu meta sea más difícil.

En mi vida personal, en el pasado estaba renuente a permitir que la gente “se enterara” de las muchas dificultades que atravesé. Había desarrollado la creencia de que necesitaba estar animada todo el tiempo para poder llevar más alegría a mis amigos; además, no quería ser vista como una quejumbrosa. (Fíjate cómo ambos son ejemplos de pensamiento extremo.) Para mi mente era más fácil mantener las cosas decepcionantes adentro que tender hacia el apoyo emocional e incluso palpable de los demás. Es más, tenía miedo a ser vulnerable con los demás por temor a ser lastimada. No quería que la gente viera las partes menos agradables de mí.

¿Te puedes identificar?

Luego me di cuenta de que no somos seres perfectos. Somos Mejor Que Perfectos. Podemos ser vulnerables sin irnos a los extremos de llorar todo el tiempo. Podemos recibir ayuda por parte de los seres amados al mismo tiempo que los apoyamos. Podemos ser sinceros sobre cómo están saliendo las cosas y al mismo tiempo seguir siendo una fuente de pensamiento positivo y de inspiración para aquellos que nos rodean.

Y se siente bien permitir que la gente entre. Uno de los temas predominantes que escucho por parte de mis clientes es “Se siente tan bien dejar que todo esto salga, compartir esto con alguien y saber que no estoy solo”.

Entonces, ¿a quién te puedes acercar? Aunque no necesariamente estoy sugiriendo que compartas con el mundo todos y cada uno de los asuntos con los cuales luchas (otro ejemplo de pensamiento extremo), he trabajado con clientes que escribieron en blogs sobre sus batallas y disfrutaron el apoyo que recibieron.

Pero, por supuesto que ese método no funciona para todos. ¿De qué otra manera podrías obtener apoyo de los demás?

Acércate a alguien que admires que podría escuchar tus ideas antes de que las compartas con otros.

Date permiso de ser vulnerable con un ser amado.

Ten una pareja que se asegure de que te hagas responsable.

Trabaja con un entrenador o un psicólogo.

Habla con un consejero

EJERCICIO: ACERCARTE A ALGUIEN

En este momento identifica a una persona a la que te acercarás.

No hay belleza cosmética como la felicidad.

MARIA MITCHELL

Toma medidas para eliminar el pensamiento extremo para ayudarte a sentirte mejor con respecto a ti mismo, lograr las metas que deseas y disfrutar una vida que sea Mejor Que Perfecta.

CAPÍTULO 10

C: Crea, no compares

Para vivir una vida creativa, debemos perder nuestro temor a estar equivocados.

JOSEPH CHILTON PEARCE

Idealmente, todos estaríamos satisfechos con nuestras vidas, abiertos a crear nuevas posibilidades. Desafortunadamente muchos perfeccionistas no se sienten así. En vez de eso, en un intento por sentirse bien con respecto a sí mismos, los perfeccionistas dedican mucho tiempo a compararse a sí mismos y sus logros con los demás, a definirse y evaluarse con base en cómo les va en relación a aquellos que los rodean. Esto crea una sensación de competencia: yo vs. ellos. Y en esas comparaciones los perfeccionistas con frecuencia se juzgan a sí mismos negativamente. Y, créemelo, a los perfeccionistas no les gusta perder.

Aunque compararse con los demás no es algo exclusivo de los perfeccionistas, ellos tienden a ser extremadamente intensos en sus comparaciones. Aunque esta presión puede avivar su fuego para trabajar más duro, este crítico interno persistente también puede provocar mucho estrés, preocupación, ansiedad, irritabilidad e insomnio, sin mencionar reducción en la productividad y la creatividad. En el balance, los resultados con frecuencia son menos que favorables. Considera el siguiente escenario.

“Siempre me comparo con otras personas y me siento como una perdedora”, dijo Meg por Skype durante nuestra primera sesión de entrenamiento.

Cuando le pedí que abundará más acerca de a qué se refería, Meg ofreció los siguientes ejemplos.

“Cuando voy a una fiesta y veo lo que otras personas traen puesto, me cuestiono lo que traigo puesto, incluso si me gustaba antes de haber salido.

”Veo personas en el trabajo y pienso: ‘Están tan tranquilas. Probablemente nunca se estresan como yo.’ Luego me castigo a mí misma.

”Además, tengo temor a perderme de algo. Cuando estoy tratando de decidir qué hacer durante el fin de semana, contacto a cuantas personas me es posible. No quiero perderme nada bueno. ¿Qué tal si el hombre de mis sueños está en una fiesta que me pierdo? Mi amiga Cathy jamás rechaza una sola invitación. Sé que se va a casar antes que yo”.

“¿Para ti cómo es la experiencia de comparar?”, le pregunté.

“Horrible. Tengo esta voz que grita en mi cabeza: ‘Apestas. No eres lo suficientemente buena’”.

“¿Entonces por qué lo haces?”.

“¿Por qué? ¿Porque acaso no es eso simplemente parte de la vida? Quiero decir, ¿de qué otra manera podría saber cómo me está yendo?”.

“Buena pregunta”, dije. “¿De qué otra manera podrías saber cómo te está yendo?”.

Meg estuvo callada durante un rato. Luego dijo: “No lo sé. Quiero decir, supongo que podría ver otras cosas, como cuánto dinero gano o cuántas citas tengo”.

“Bueno”, respondí, “¿cómo podrías saber cómo te está yendo sin ver indicadores externos?”.

“¿Quieres decir como qué tan feliz soy? Pero solo sé qué tan feliz soy si me comparo con otras personas”.

“¿Y qué tan feliz te pone eso, en general?”.

“No mucho”.

“¿Qué tal”, pregunté, “si pudieras aprender habilidades para ayudarte a ser feliz sin compararte con los demás? ¿Cómo sería eso para ti?”.

“No sé si eso sea posible. Aunque desde luego sería maravilloso si fuera posible”, añadió Meg.

Afortunadamente es posible. Y fue a lo que Meg y yo nos enfocamos juntas.

¿Puedes identificarte con compararte con los demás y sentirte como si te quedaras atrás? ¿Encuentras que estás tan enfocado en cómo te clasificas en comparación con los demás que no te tomas el tiempo para averiguar lo que tú realmente quieres crear en tu vida?

Yo vs. ellos

¿Qué tan seguido te comparas con los demás al usar una mentalidad de yo vs. ellos? ¿Tu deseo de “demostrar” que eres mejor alguna vez evitó que vieras cuál era la mejor solución para el problema que enfrentabas?

Al compararse constantemente con los demás, los perfeccionistas desarrollan una mentalidad de ganar-perder: Si yo gano, entonces ellos pierden. Si ellos ganan, entonces yo pierdo. Esto tiene como resultado sentirse mejor con respecto a ellos mismos (al menos temporalmente) cuando los demás “pierden”, incluso si no tiene nada que ver con ellos. Hay una sensación de “Si me va mejor que a él, estoy bien. Si le va mejor que a mí, entonces yo apesto”.

Alguna vez te llegas a preguntar:

“¿En qué forma es mejor alguien más que yo?”.

“¿En qué forma soy mejor que alguien más?”.

“¿Qué necesito hacer a fin de ser mejor que esa persona?”.

Los perfeccionistas no solo quieren “mantenerse a la altura de los vecinos”, ¡quieren patearles el trasero a los vecinos!

¿Alguna vez has ido a una reunión de excompañeros y te has regodeado ante el hecho de que lucías mejor que los demás, o te has sentido mal porque los demás lucían mejor que tú? Es tu crítico interno el que habla.

Esta ventaja competitiva está impulsada por la baja seguridad en uno mismo. Al tratar de sentirse mejor con respecto a ellos mismos, los perfeccionistas usan criterios que parten de lo que los demás hagan para determinar su propio éxito y valor.

“Al menos Colleen tampoco consiguió el trabajo”, dijo Kristin con una sonrisa de superioridad en el rostro. Esto contrastaba con su habitual ceño fruncido.

Kristin, una clienta de entrenamiento para ejecutivos, se había acercado a mí tras descubrir que no la habían considerado para un ascenso que había trabajado mucho por conseguir.

“Simplemente me hubiera muerto si se lo hubieran dado”.

Kristin se estaba refiriendo a una compañera de trabajo con la cual competía en secreto. Aunque por fuera Kristin era amable con esta mujer, por dentro tenía una mentalidad de “yo vs. ella”.

“¿Por qué ?”, pregunté.

“Porque si se lo hubieran dado me hubiera sentido incluso peor acerca de mí misma”.

Los perfeccionistas no solo quieren “mantenerse a la altura de los vecinos”, ¡quieren patearles el trasero a los vecinos!

¿Te puedes identificar? Alguna vez:

¿Te has sentido mejor con respecto a ti mismo cuando los demás fracasan?

¿Sientes placer al ver que los demás echan algo a perder?

¿Deseas en secreto que los demás tropiecen, en especial aquellos con quienes te comparas de alguna manera?

Las columnas de chismes y los programas televisivos de noticias de celebridades, siempre populares, estimulan esa sensación superficial de competencia. Como sociedad, nos encanta ver a las estrellas sin maquillaje o con estómagos poco tonificados. A las personas les gusta escuchar quién estaba engañando a quién, y les fascina cuando las celebridades cometen errores enormes.

¿Por qué? Porque su “fracaso” se convierte en nuestra ganancia.

Al ver una foto de una celebridad sin maquillaje (que probablemente ha sido modificada con Photoshop para que se vea hasta peor) quizá pensemos: “Se ve terrible. Hasta yo me veo mejor que eso sin maquillaje”. Es como si el hecho de que alguien más no luzca perfecta nos hiciera lucir mejor.

En realidad, su apariencia no tiene nada que ver con la nuestra. Somos entes independientes. De hecho, el mundo tiene potencial para la belleza ilimitada, de manera muy similar al potencial en cuanto a dinero, salud, prosperidad y abundancia. Pero los perfeccionistas tienen una perspectiva de escasez: yo vs. ellos.

Cuando pregunté qué tenía que ver que Colleen no obtuviera el trabajo con que Kristin progresara en su propia carrera, Kristin al principio estuvo callada. Su cabeza se inclinó un poco hacia su derecha y miró hacia arriba, mientras reflexionaba sobre la pregunta.

“Supongo que en realidad no tiene que ver. Solo me hace sentir mejor”.

“¿Por qué?”.

‘Porque si ella tampoco lo consiguió, entonces yo no puedo ser así de mala”.

“¿Quién dijo que eras mala?”.

“Yo”.

“¿Entonces te estás comparando con Colleen para determinar cómo verte a ti misma?”

Pausa. “Sí, supongo que es bastante patético, ¿no?”.

Sentirte mejor acerca de ti mismo cuando los demás no tienen éxito no te convierte en una persona mala, así que no hay necesidad de juzgarte a ti mismo. En vez de eso puedes hacer uso de esta información clave ahora que te ha revelado cómo piensas y te evalúas a ti mismo. Una perspectiva de “Un fracaso para ‘ellos’ es una ganancia para mí” no te ayuda a sentirte más feliz, no en un nivel más profundo a largo plazo. Sí puede, sin embargo, crear energía negativa, la cual finalmente puede incrementar el estrés en ti y el que hay entre tú y los demás.

Las investigaciones sobre la envidia, comparar lo que tienes con lo que otros tienen y percibir que te quedas atrás, ofrecen conocimientos importantes sobre las consecuencias de las comparaciones. Para empezar, cuando piensas que a los demás les va mejor, la satisfacción con lo que en realidad tienes se viene abajo. La mentalidad de “A ella le va mejor” reduce tu nivel de alegría, sin importar qué tan bien te vaya.

Las comparaciones no solo afectan cómo nos sentimos sino también lo que tratamos de hacer para sentirnos mejor. Las personas de hecho renuncian a recibir algo positivo a fin de hacer que alguien más reciba menos. En un experimento, a los participantes les dieron la oportunidad de deshacerse del dinero de otros participantes, aunque si lo hacían también tenían que renunciar a parte de su propio dinero. ¿El resultado? Más personas eligieron hacer que otros perdieran dinero, lo cual tuvo como resultado la disminución de sus propios fondos. Esto indica que el deseo de sentirse mejor en comparación con los demás es más fuerte que cualquier preocupación por el costo resultante. Por supuesto, cualquier incremento en el valor propio es superficial y temporal, de modo que la apuesta fue muy pobre.

Esta reacción de compararte con los demás no está reservada solo para los humanos. Resulta ser que los monos capuchinos cafés rechazarán un premio si ven que otros monos reciben uno mejor. Independientemente de qué tan comunes sean tales comparaciones, generalmente no son provechosas para nadie.

La caminadora perfeccionista

En el mundo de la psicología positiva se discute mucho acerca de la caminadora hedonista. Este concepto se refiere a la tendencia a buscar la felicidad por medio de los placeres externos. Una vez que la gente ha obtenido ese más reciente dispositivo tecnológico o esa gran vacación, entonces empieza a buscar el siguiente placer. Como resultado, hay un esfuerzo constante en pos de la felicidad sin ninguna sensación permanente de satisfacción. Hay una sensación de que “estaré contento cuando ocurra X”, con la X en cambio constante una vez que se ha alcanzado.

Encuentro que es similar cuando se trata del perfeccionismo. Pero más que por recompensas hedonistas en sí, el perfeccionista por lo que se esfuerza es por el siguiente logro, el siguiente halago o los siguientes bienes, antes de que alguien más los obtenga.

En una caminadora, cuando das un paso hacia adelante un pie está adelante del otro. Rápidamente, sin embargo, ese pie se desliza detrás del otro, lo cual causa que el primer pie tenga que avanzar de nuevo. Este proceso continúa repetidamente conforme un pie intenta, en esencia, quedar adelante del otro pie.

He aquí un ejemplo de la cinta para correr perfeccionista que he experimentado en mi vida:

“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando obtenga mi doctorado”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando obtenga mi licencia de psicología”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando haya comenzado con mis consultas privadas”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando escriba un libro”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando mi libro se convierta en un éxito de ventas”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando llegue a salir en la tele”.

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“Me sentiré bien con respecto a mí misma cuando salga en The Today Show”.

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¿Te puedes identificar? (¡Deja de comparar tu caminadora perfeccionista con la mía!)

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE LA

caminadora PERFECCIONISTA

Identifica una ocasión en la que hayas pensado que te sentirías bien con respecto a ti mismo una vez que alguna meta fuera alcanzada, y que después reemplazaras ese algo con algo más, con una experiencia externa que pensabas que te traería satisfacción contigo mismo.

¿Cómo sería tu vida si empezaras a sentirte bien con respecto a ti mismo justo ahora?

Creo que todo el mundo se debería volver rico y famoso y hacer todo lo que siempre soñó para que pudiera ver que no es la respuesta.

JIM CARREY

Experimenta gratitud

¿Qué tal si te bajaras de la caminadora perfeccionista? ¿Qué tal si, en vez de compararte a ti mismo y tu vida con los demás, experimentaras un fuerte sentimiento de gratitud? La gratitud se refiere a sentir aprecio y estar agradecido por la gente, las experiencias y las cosas tangibles en tu vida. Conlleva enfocarte más en lo que está yendo bien que en lo que piensas que debería ser distinto.

La lucha termina cuando la gratitud comienza.

NEALE DONALD WALSCH

Un cliente una vez me preguntó: “Si me siento agradecido, ¿eso no hará que me quede satisfecho con poco y que esté resignado a la manera en la que están las cosas?”. ¡Absolutamente no! La gratitud no evitará que te esfuerces por ser mejor. Sin embargo, sí te ayudará a dejarte de comparar con los demás y te permitirá sentirte bien con respecto a quien eres y a lo que tienes en tu vida.

Las investigaciones demuestran que la gratitud es una manera muy poderosa de reducir la ansiedad, sentirte más feliz y más optimista, estar más sano, mejorar tus relaciones e incluso desempeñarte mejor en el trabajo. Las personas que están agradecidas tienen más amigos, caen mejor, e incluso son percibidas como más sexis.

La gratitud parece estimular ciertas áreas del cerebro que reducen el estrés, aumentan la satisfacción e incrementan los sentimientos de valor propio, sin mencionar que ayudan a la digestión y al sueño. Imagínate, ¡todos esos beneficios sin tomar una pastilla!

Consejo: Gratitud en el trabajo

La gratitud ayuda a las personas a ser mejores gerentes, aumenta la productividad y mejora tu capacidad de tomar decisiones.

Tristemente, el sesenta y cinco por ciento de los estadounidenses reportaron que no recibieron reconocimiento en su trabajo durante el año pasado. La falta de aprecio es una de las principales razones por las que la gente deja su empleo. Como resultado, pasar por alto ofrecer reconocimiento le puede costar a las compañías hasta doscientos por ciento del salario de un ejecutivo.

La buena noticia es que la gratitud se puede cultivar. De hecho, cuando llevo a cabo entrenamientos sobre gratitud en el lugar de trabajo, no solo hay un entorno más sano, sino que la gente expresa mayor felicidad, más energía, motivación elevada y mejores ventas.

¿Qué piensas?

Además de compararse a sí mismos con los demás en términos de logros, los perfeccionistas se comparan o evalúan a sí mismos de acuerdo con las reacciones de los demás. Anhelan reacciones positivas de los demás. Ejemplos de comentarios deseados incluyen:

“Oh, no puedo creer que hayas pasado toda la noche despierto para terminar eso”.

“Es una locura lo duro que trabajas”.

“Eres, por mucho, la persona con el máximo desempeño”.

“Claro que te ganaste el premio. No hay nadie mejor que tú”.

“Quisiera poder hacer eso”.

Los perfeccionistas pueden estar bastante necesitados en lo emocional cuando se trata de recibir halagos externos a fin de sentirse bien con respecto a sí mismos. Pueden minimizar el reconocimiento (“Oh, no es un asunto tan importante”), pero por dentro crecen con lo que ven como retroalimentación positiva.

A veces esta necesidad crea tensión en una relación. Me he molestado en más de una ocasión con mi esposo por no estar tan contento como pensé que estaría por algún logro en mi vida. Sin embargo, inevitablemente, al recordar su reacción, él de hecho había expresado su alegría y deleite. Yo simplemente “necesitaba” más. En el pasado, esto podría haber tenido como resultado una discusión. Ahora trato de estar más en sintonía con sus expresiones. Y si quiero más, como cuando he dedicado tres horas a limpiar clósets para la familia, se lo hago saber.

Consejo: Escucha cómo expresan sus emociones los demás

La gente expresa sus emociones de maneras distintas. Yo soy una persona bastante apasionada. Cuando estoy feliz, la gente que está a mi alrededor lo sabe. Cuando estoy emocionada por alguien, es ya sabido que echo porras. (No, nunca fui porrista, solo calentaba la banca en el hockey sobre pasto, ¡pero me aprendí una porra o dos cuando era más joven!) Incluso he inventado canciones que canto para expresarles mi amor a mis hijas.

Otros son más reservados en la forma en que expresan sus emociones. Eso no significa que no las experimenten, solo que las comunican de manera distinta.

Pon mucha atención a cómo expresan emociones las personas en tu vida, para que realmente puedas escucharlas y entenderlas.

¿Te puedes identificar con depender de los halagos de los demás?

¿Cómo afectan las reacciones de la demás gente la forma en que ves el significado de lo que logras?

¿Alguna vez te has molestado porque la reacción de alguien no fue lo suficientemente entusiasta?

¿Esperas a escuchar cómo reaccionan los demás ante ti antes de darte a ti mismo una palmada en la espalda?

Ciertamente no tiene nada de malo desear retroalimentación positiva de los demás. Sin embargo, pueden surgir problemas cuando permites que las reacciones de los demás determinen tus propias reacciones internas y externas. En vez de eso trata de ser tu propio porrista y tu mejor amigo que te ama incondicionalmente y está orgulloso de todo lo que haces.

El orgullo perverso de la competencia

Los perfeccionistas evalúan la forma en la que pasan su tiempo como un medio para definirse a sí mismos. Los resultados se equiparan con el propio valor. Estos resultados incluyen tanto lo que se ha logrado, el resultado, como simplemente la acción de hacer algo. (Para mí, a veces es difícil sentarme. Me gusta estar “haciendo cosas”.)

En algún momento del camino, los perfeccionistas desarrollan lo que yo llamo el Orgullo Perverso de la Competencia (OPC): la rivalidad de tener una situación más difícil que otra persona como una forma de sentirse mejor con respecto a sí mismos.

El almuerzo es para los débiles.

MICHAEL DOUGLAS como Gordon Gekko en Wall Street

¿Algunas de estas frases te suenan familiares?

“Pasé toda la noche despierto para trabajar en esto”.

“No he dormido más de cuatro horas en cinco años”.

“No he tenido vacaciones en tres años”.

“Nunca tomo todos mis días de vacaciones”.

“Trabajo durante catorce horas al día”.

“Mi día comienza a las cinco de la mañana y no termina sino hasta después de la medianoche”.

Sin embargo, no me malinterpretes: a los perfeccionistas les gusta proyectar la imagen de que tienen todo bajo control: ni un cabello fuera de su lugar ni un proyecto que esté menos de cien por ciento bien. El punto es ser vistos como mejores que los demás.

Sin embargo, más que nada estar ocupados es tan importante para los perfeccionistas porque equiparan la actividad con el valor. Tienen una mentalidad que dice: “Si estoy haciendo algo, entonces soy más importante. No hacer nada me convierte en nada”.

¿Te puedes identificar?

El propósito que subyace en el Orgullo Perverso de la Competencia es sentirse bien con respecto a uno mismo. Esa es una necesidad humana básica, así que esto resulta totalmente sensato. La preocupación es que el hecho de estar ocupado conduce con frecuencia a otros problemas, como:

Productividad disminuida

Dificultad para concentrarse

Eficiencia reducida

Estrés y ansiedad incrementados

Irritabilidad

Sentirse abrumado

Agotamiento

Estoy segura de que te puedes identificar cuando menos con algunos de ellos. ¿Qué te pasa cuando estás demasiado ocupado? ¿Cómo sería la vida si, en vez de sentirte bien con respecto a ti mismo debido a tu agenda repleta, te sintieras bien con respecto a ti mismo porque eres tú?

No eres tú, soy yo

Las comparaciones que usamos para medirnos a nosotros mismos quizá ni siquiera sean con una persona específica, sino más bien en cuanto a cómo pensamos que deberíamos hacer algo. Déjame mostrarte un ejemplo.

Estaba sentada en una silla con mis pies en el piso, las manos en mi regazo, los ojos cerrados. Eso era todo lo que estaba haciendo. No escribía en mi computadora, revisaba mi correo electrónico ni hablaba con un cliente. Estaba meditando.

O al menos estaba tratando de hacerlo.

Cuando estaba haciendo mi doctorado, escribí artículos acerca de los beneficios de la meditación. Sabía que se suponía que ayudaba a incrementar la felicidad, mejorar la salud, reducir el estrés, estimular la creatividad y mejorar el funcionamiento mental.

Todo sonaba bien. Hasta que lo traté de hacer.

“¿Estoy haciendo bien esto?”, me preguntaba. “¿Estoy meditando? No creo estar en la meditación, ¿o sí? No siento como si estuviera meditando. ¿Se supone que se siente distinto?

”Uh, espera, no se supone que deba estar pensando. Se supone que mi mente debe estar despejada y libre de pensamientos. Bueno, aquí vamos.

”Caray, tengo hambre. ¿Qué desayuné? Oh, sí, un yogur. Bueno, con razón tengo hambre. Eso fue hace cuatro horas.

”¿Recordé responder el correo electrónico de Diana? Sé que necesita esa información lo antes posible.

”Mierda, estoy pensando de nuevo. Se supone que no debo pensar. Se supone que debo estar meditando.

”Sabes, veinte minutos es mucho rato. Y no tengo mucho tiempo. Si dejo de meditar ahorita, puedo usar ese tiempo para tomar un bocadillo y contestarle a Diana.

”No, necesito meditar. Pero no debería ser tan difícil. ¿Qué tan difícil puede ser solo sentarte y no pensar? ¿Qué me pasa?”.

Al comparar mi práctica de meditación con lo que pensaba que debería experimentar no pude recibir los beneficios de la meditación. Esa comparación también hizo que dejara por completo de intentarlo. Afortunadamente, luego aprendí Meditación Trascendental (MT), la cual recomiendo ampliamente. Durante mi entrenamiento, mi instructora de MT, Peggy, me dijo: “No hay necesidad de compararte con los demás, o siquiera con otras meditaciones que hayas tenido. Cualquier meditación puede ser buena. Y tu mente a veces divagará. Eso no tiene nada de malo”.

Al detener mis comparaciones y solo permitirme estar presente en la meditación, puedo disfrutar los beneficios que ofrece la MT.

Consejo: Comienza a meditar

Si no estás practicando meditación con regularidad todavía no te has dado cuenta plenamente del impacto poderoso que puede tener en tu vida. Y aquí hay una oportunidad de practicar vivir de manera Mejor Que Perfecta: cualquier meditación es mejor que ninguna meditación.

La Maharishi Foundation USA (www.tm.org) anima a la gente a dedicar veinte minutos dos veces al día a la meditación.

Esa cantidad de tiempo te puede parecer abrumadora, así que ¿por qué no probar con solo cinco minutos?

¿Cómo se medita? Hay muchas maneras. Te puedes sentar en silencio, enfocarte en tu respiración, repetir un mantra, escuchar música tranquilizadora, contemplar la naturaleza o escuchar una grabación de una inducción a la meditación.

Otra área en la que veo que la gente hace comparaciones es cuando tiene síntomas médicamente sin explicar (MUS, por sus siglas en inglés): males físicos que no son comprendidos por los médicos convencionales. En esencia, alguna parte de tu cuerpo te duele, se siente rara o no está funcionando en la forma en la que desearías. Diversos tipos de dolor crónico, fibromialgia, dolor por fatiga crónica, dolor de pecho no cardiaco y cistitis intersticial, entre otras condiciones, caben dentro de esta categoría.

Los MUS pueden ser muy difíciles. La gente no solo enfrenta males angustiantes, sino que su dolor y sufrimiento aumentan por la imposibilidad de identificar y tratar lo que padece. Con frecuencia va de médico en médico, desesperada por ayuda que no llega.

Para hacer incluso más difíciles las cosas, hay una tensión detrás de la falta de “evidencia” médica de que algo realmente está sucediendo. Nuestra sociedad tiende a pensar que si algo está mal, debemos ir a ver a un médico. Él hará un diagnóstico y luego dará tratamiento si es posible. Si el médico no puede encontrar nada que esté mal, entonces lo has de estar inventando. Las personas con MUS con frecuencia se preocupan por ser vistas como hipocondriacas que inventan síntomas solo para lograr atención. El estrés de tratar de convencer a los demás de que sus síntomas son reales solo agrega más dolor y sufrimiento al mal en sí.

En realidad, la mayoría de los síntomas que la gente experimenta son médicamente inexplicables. Investigaciones en Estados Unidos y el Reino Unido han demostrado que tres de cada cuatro quejas presentadas ante médicos de cuidados primarios no tienen explicación médica. Así que setenta y cinco por ciento de las veces que alguien dice: “Doc, me duele aquí”, el médico no sabe por qué.

En mi consultorio clínico, al haber trabajado con personas con MUS desde hace más de una década, he encontrado que una buena porción de ellas son perfeccionistas.

Fue con gran renuencia que Lisa vino a verme. Durante los últimos tres años la habían examinado más de quince proveedores de cuidados de salud que trataban de encontrar ayuda para sus dolores de cabeza inexplicados.

“He visto neurólogos, quiroprácticos, fisioterapeutas, cirujanos ortopédicos, cirujanos vasculares, nutriólogos… Al que nombres, lo he visto. Y ninguno tenía una pista real respecto a lo que está pasando. Sé que este dolor es real. No lo estoy inventando. Esto no se supone que se tenga que sentir así”.

Lisa quería que yo supiera que el hecho de que ella me viera no significaba que el dolor solo estuviera en su cabeza. Le aseguré: “Sé que lo que estás experimentando es muy real. Solo porque no entendamos por qué está pasando no significa que no esté pasando. El dolor crónico es estresante, y el estrés puede hacer que el dolor empeore. Ayudo a la gente a reducir su estrés, lo cual ayuda a disminuir su dolor”.

Aparentemente a Lisa eso le pareció bien.

Mientras trabajamos juntas, Lisa me dijo: “Es tan injusto. Nadie más está enfrentando este dolor. Nadie más entiende qué tan difícil es. Para todos los demás las cosas son tan fáciles”.

Sin duda, enfrentar el dolor puede ser debilitante. Yo nunca minimizaría lo que alguien está padeciendo.

También es importante darse cuenta de que este tipo de comparación injusta conduce a mayor estrés y con frecuencia incluso a más dolor. Lisa trataba de convencer a los demás de que lo que ella enfrentaba no era justo (¡y definitivamente no lo era!). Por otro lado, al enfocarse en su indignación, Lisa involuntariamente se impedía a sí misma reducir el estrés innecesario.

Uno de los primeros pasos para tratar los síntomas médicamente sin explicación es aceptar que lo que sientes es “real”, incluso si los demás no lo entienden. Y, aunque no sea justo, esas son las cartas que te fueron repartidas en este momento en particular. Al eliminar los juicios y las comparaciones, eres más capaz de tomar las medidas que necesitas para hacer cambios positivos en tu vida. De esta manera se ha demostrado en estudios de investigación que la terapia cognitiva del comportamiento ayuda a la gente a reducir sus niveles de dolor e incrementar sus capacidades funcionales.

¿Te puedes identificar? Quizá no tengas males médicamente sin explicación, pero quizás hayas tenido experiencias en las que te enfocas en la comparación entre lo que es y lo que piensas que debería ser, y sientes “que eso no es justo”. En vez de aceptar dónde estás y luego tomar medidas para hacer cambios positivos, aferrarte a este tipo de comparaciones evita que avances. No enfoques tu energía en tratar de tener la vida perfecta, sino más bien una vida Mejor Que Perfecta. Luego puedes progresar hacia tener mayor felicidad y salud en tu vida.

Si sufres de cualquier tipo de síntomas médicamente sin explicación, aplicar los distintos principios y estrategias de este libro, que están basados en la terapia cognitiva del comportamiento (TCC) puede ser bastante útil. Las investigaciones y mi experiencia clínica demuestran que la TCC puede ayudar a reducir el dolor y otros síntomas físicos, reducir la angustia y la depresión, incrementar la seguridad en uno mismo, mejorar el sueño, mejorar tus relaciones y ayudarte a encontrar pasión y significado en tu vida más allá de tus males físicos.

¿Pasatiempos? ¡Patrañas!

A los perfeccionistas les gusta ser buenos en… todo. Si no podemos ser buenos para algo, entonces racionalizamos: “¿Para qué nos molestamos siquiera en hacerlo?”.

He aquí una pequeña confesión: yo odiaba colorear con mis hijas. Dibujar no es una de mis fortalezas, así que acostumbraba encogerme cuando alguna de mis niñas decía: “Ven a dibujar conmigo, mami”.

¿Por qué?

Porque juzgaba mi manera de dibujar. Me apenaba cuando mi hija me pedía dibujar con ella y luego veía mi creación con confusión. Yo pensaba: “Obviamente apesto al dibujar, así que ¿para qué lo intento siquiera?!”

Ya que los perfeccionistas basan su valor propio en el resultado de lo que hacen, son selectivos respecto a cómo pasan su tiempo y se juzgan a sí mismos con base en sus actividades. Muchos destinan la mayoría de su tiempo, energía y esfuerzo al trabajo. Pueden racionalizar: “Tengo que hacer esto a fin de que mi negocio sea exitoso”, o “Me despedirán si no trabajo así de duro”. Y, aunque la diligencia ciertamente es importante para el éxito profesional, los perfeccionistas tienden a trabajar excesivamente. Trabajan a costa de las actividades de esparcimiento. Eso también se puede traducir en limpiar, organizar o incluso decorar. Su hogar puede estar inmaculado, y cada cosa en su lugar. Y luego está el otro extremo del espectro, en el que los perfeccionistas pasan hora tras hora viendo la tele. Con la mentalidad de nunca poder hacer algo tan bien como lo hace alguien más, están decididos a ver cada episodio del programa más reciente, al igual que las cinco temporadas que se perdieron anteriormente. Aunque pueden justificar el tiempo ante una pantalla, no se pueden dar permiso de hacer algo más que sea divertido. Un pasatiempo es visto como frívolo e impráctico. Por alguna razón, sin embargo, la tele recibe el “visto bueno”.

En realidad, hay muchos beneficios de tener un pasatiempo, independientemente de qué tan bueno seas. Un pasatiempo te ayuda a estar presente, estimula tus capacidades mentales, reduce el estrés e incluso te ayuda a estar más sano. En cuanto a la salud, por ejemplo, las investigaciones muestran que hacer algo por diversión puede reducir la presión sanguínea, la hormona del estrés llamada cortisol, ¡e incluso el tamaño de cintura! Y los pasatiempos y otros tipos de actividades de esparcimiento pueden ser caminos particularmente maravillosos hacia la creatividad. Estar apasionado y emocionado con respecto a algo que desees crear es una manera infalible de generar felicidad en tu vida. Esa alegría simplemente se incrementa y se vuelve más profunda con una mayor participación.

Así que, como tu entrenadora de la felicidad, permíteme preguntarte: ¿qué actividades no haces que te encantaría hacer? ¿No las haces porque te la pasas comparando tus habilidades con las de los demás? ¿Alguna de las siguientes:

Bailar

Cantar

Dibujar o pintar

Esculpir o hacer alfarería

Actuar

Cocinar

Tocar un instrumento musical

Escribir

Inventar

Aprender un nuevo idioma

Tejer

Hacer modelismo

Coser

Trabajar con madera

Yoga

Fotografía

Deportes

Ejercitarte

Leer

¡Deja de compararte con los demás y simplemente hazlo!

Conservar las amistades

Sentada en el sillón de mi consultorio, estaba tomando unos cuantos minutos de mi día de trabajo para conversar con una amiga que me había llamado de pronto. Aunque habíamos sido allegadas en el pasado, no habíamos hablado desde hacía más de dos años.

Después de que nos pusimos al corriente acerca de lo que había pasado en nuestras vidas, me dijo: “Tuve lo que sentí como una crisis de la edad madura la semana pasada. Me di cuenta de que, a pesar de todo lo bueno que está pasando en mi vida con el trabajo y mi familia, había perdido por completo el contacto con mis amigos”.

¿Te puedes identificar? Los perfeccionistas tienden a priorizar su trabajo, su salud, su familia y cuidar a los demás. Pero el tiempo para simplemente juntarse con amigos con frecuencia se reserva para “cuando tenga tiempo”.

Y en la vida ajetreada de un perfeccionista, ese tiempo jamás parece llegar.

He descubierto cuál es el secreto de la vida: los amigos. Los mejores amigos.

JESSICA TANDY en Tomates verdes fritos

Consejo: Conquista tu soledad

¿Sabías que puedes sentirte solo a pesar de tener gente a tu alrededor? Nos sentimos solos cuando tenemos la sensación de que a la gente no le importamos en realidad o que no nos entiende en un nivel profundo.

Hay consecuencias graves de la soledad, además de sentirse triste y aislado. De hecho, la soledad incrementa tus probabilidades de morir en cuarenta y cinco por ciento. Para poner esto en perspectiva, la obesidad incrementa tus probabilidades de morir en veintitrés por ciento y beber en exceso incrementa tus probabilidades de morir en treinta y siete por ciento. Si te sientes solo, no lo estás. Cuando menos una de cada cinco personas, alrededor de sesenta millones de estadounidenses, sufren de soledad.

¿Qué puedes hacer? Empieza a ser más social. Conoce nuevas personas al tomar una clase divertida, inscribirte a un gimnasio o un a programa de ejercicios tipo entrenamiento militar, unirte a una iglesia u ofrecerte como voluntario. Si eres tímido con la gente, ¿qué tal ofrecerte como voluntario con animales?

Empieza a salir: a hablar con los demás, a hacerle preguntas a la gente, a compartir un poco acerca de ti mismo. Aunque puede preocuparte que la gente no se interese en ti, en mi experiencia a la mayoría de la gente le preocupa más no caerte bien.

Los beneficios de la amistad son incontables. Las investigaciones demuestran que los amigos son buenos para tu salud, ya sea que estemos hablando de sistemas inmunes más fuertes o de cáncer menos agresivo o simplemente de vivir más tiempo. Los amigos ayudan a reducir los niveles de estrés, te ayudan a atravesar los tiempos difíciles y a sentirte conectado. La seguridad en uno mismo, la felicidad, la resistencia y una sensación de tener un propósito se incrementan cuando tienes amigos cercanos. Además, pueden traernos más diversión, algo que los perfeccionistas con frecuencia colocan abajo en su lista de prioridades a pesar de querer más de ella.

Conforme nos volvemos mayores, a veces puede ser difícil hacer o conservar amistades. Tú y los demás están ocupados. Quizá te hayas mudado o cambiado de empleo. Tal vez no pases tiempo en los mismos círculos que antes.

Considera por un momento: ¿qué podrías hacer para pasar tiempo con un amigo, o tratar de hacer un amigo nuevo esta semana?

Programar un almuerzo o cena

Quedarse de ver en el gimnasio

Invitar a alguien a tu casa

Ofrecerte como voluntario

Ir a caminar

Participar en un grupo para hacer contactos laborales o de tipo social

Invitar a un amigo o compañero de trabajo a tomar un café

Asistir a un evento comunitario

Unirte a un club o a un lugar de oración

Tomar una clase interesante

Otro: ______________________________

Pasos de acción: redefinir el éxito

Paso 1: Integra más diversión a tu vida diaria

Paso 2: Sé tu propio mejor amigo

Paso 3: Enfócate en la gratitud

Deja de compararte y comienza a vivir. Sé el tú mejor, más feliz y más sano que sea posible sin preocuparte por cómo te comparas con los demás o con estándares arbitrarios. ¿Alguna vez te has probado un vestido o un par de pantalones y descubierto que la talla que normalmente usas es demasiado pequeña? Cuando esto sucede podemos sentir pavor, frustración y angustia al dar por hecho que nosotros tenemos la culpa, que hemos subido de peso. Pero el hecho es que distintos diseñadores les ponen distintas tallas a su ropa: la talla 10 de uno es la talla 12 de otro. Al comparar la talla 12 con los pantalones de talla 10 que pensamos que nos deberían quedar (independientemente de las verdaderas medidas), nos sentimos como un fracaso. Detengamos ese juicio innecesario sobre nosotros mismos. Siéntete cómodo con tu ropa y dentro de tu piel. Prueba estos consejos para redefinir tu éxito.

Paso 1: Integra más diversión a vida diaria

¿Cómo defines éxito? Si tu definición de una vida exitosa se enfoca exclusivamente en lograr X, Y y z, constantemente te compararás con los demás, y caminarás sobre la caminadora perfeccionista. Cuando basas tu sentido de éxito o valor en solo una parte de tu vida, tiendes a dedicar la mayoría de tu tiempo, energía y esfuerzo a esa faceta, a costa de la familia, los amigos y las otras cosas importantes en tu vida.

Para mí, una vida de felicidad y significado es el máximo éxito. Eso incluye ingredientes importantes como:

Pasar tiempo de calidad con mis hijas

Pasar tiempo de calidad con mi esposo

Pasar tiempo de calidad con amigos

Pasar tiempo de calidad con mis padres y hermana

Hacer algo bueno por mi comunidad

Ejercitarme

Meditar

Seguir creciendo en cuanto a desarrollo personal

Usar mi energía creativa para producir un libro u otro proyecto

Dormir bien

Ser una entrenadora para la felicidad (por medio de entrenar, hablar, escribir o apariciones en tele) y ayudar a los demás a ser realmente felices

Divertirme

Reírme mucho

¿Y tú? Escribe tus respuestas a las siguientes preguntas.

EJERCICIO: REDEFINIR EL ÉXITO

¿Cómo defines éxito?

¿Qué ingredientes se incluyen en tu éxito?

Ahora revisa de nuevo tu lista. ¿Qué “diversión” incluiste?

Pregúntate: “¿Preferiría ser perfecto o estar feliz?”. La mayoría de los perfeccionistas dirían “Feliz”, pero piensan que, a fin de serlo, las cosas necesitan estar “perfectas”.

Hay muchos métodos para incrementar la felicidad. Uno simplemente es divertirse más. Puede sonar un poco elemental (¿estamos hablando aquí del recreo?), pero la diversión no es algo que los perfeccionistas tienden a priorizar. Sé que yo acostumbraba reservar la diversión para las vacaciones (cuando no estaba revisando el correo electrónico o entrenando a un cliente, sí, lo admito).

Así que he aquí una pregunta que quizá no te hagas todos los días: ¿cómo puedes divertirte más? Esto no significa que yo recomiende que veas la tele durante horas mientras comes chocolates. Estoy sugiriendo que busques maneras de disfrutar la vida un poco más. No, mucho más.

Esto podría incluir leer, aprender algo divertido, ejercitar,te cocinar, jugar con tu perro, platicar con un amigo o reírte de un programa gracioso. También podría incluir aplicar tus valores y fortalezas como vimos en el Capítulo 8: Fracasa de modo que te beneficie.

No hay respuesta correcta o incorrecta. Solo identifica algunas cosas que te gustaría hacer. Yo me aseguro de dedicar tiempo cada noche a acurrucarme y leer con mis niñas, lo cual es una de mis cosas favoritas. Tomo clases de kickboxing, lo cual me hace sentir muy bien. Hago pausas al trabajar para ver un video chistoso con Ellen DeGeneres, Jon Stewart o Jimmy Fallon.

EJERCICIO: INTEGRA MÁS DIVERSIÓN

A TU VIDA

¿Cuál es una cosa que vas a hacer hoy que traerá más diversión a tu vida? Escríbela aquí.

Y cuando la hagas, compártela con nosotros en www.facebook.com/Dr.ElizabethLombardo . ¡Queremos divertirnos al escuchar sobre de tu diversión!

Mi definición del éxito es vivir tu vida de una forma que haga que sientas una tonelada de placer y muy poco dolor, y que, debido a tu estilo de vida, hagas que la gente que te rodea sienta mucho más placer que dolor.

TONY ROBBINS

Paso 2: Sé tu propio mejor amigo

Si pudieras meterte un micrófono en el cerebro, ¿qué escucharías que dices acerca de ti mismo? Al trabajar con perfeccionistas, encuentro que con frecuencia se sorprenden ante lo rotundamente malvados que pueden ser con ellos mismos. ¿Alguna vez te dices a ti mismo alguna de estas cosas?

“¡Apestas!”.

“Para nada entiendes esto”.

“No lo eches a perder…”.

“¡¿En serio acabas de decir eso?! Van a pensar que eres tan tonto”.

“¡Vaya que eres un perdedor!”.

La lista podría seguir y seguir.

Enfréntalo, nunca le dirías ninguna de estas cosas a un mejor amigo, o ni siquiera a un extraño. Entonces, ¿por qué decírtelas a ti mismo? En vez de eso, reemplaza los juicios negativos con frases de amor, apoyo y fortalecimiento.

Eso no significa que te permitas darte por vencido respecto a tu impulso por la excelencia. Si una amiga dijera: “Eh, no importa qué tan bien me vaya con este proyecto”, probablemente no estarías de acuerdo con ella. Por el contrario, le ofrecerías palabras de entusiasmo y empatía para ayudarla a sentirse mejor acerca de sí misma y tomar medidas para alcanzar la excelencia en su proyecto.

Para hacer más concreto esto, las siguientes son nuevas formas de replantear los pensamientos de temor.

MUESTRA: REPLANTEAR TUS PENSAMIENTOS DE TEMOR

EN VEZ DE…

DI ESTO…

A ella le está yendo mucho mejor que a mí. Apesto.

Estoy orgulloso de mí mismo por mi progreso y puedo seguir mejorando al aprender de los demás.

Me siento mejor porque él lo echó a perder.

Puedo tener empatía por cómo se siente él.

Solo puedo sentirme bien con respecto a mí mismo si los demás reconocen mis éxitos.

Elijo enfocarme en aplicar mis pasiones y valores, lo cual me hace sentir bien.

Necesito ser mejor.

Estoy agradecido por las personas, experiencias y cosas en mi vida.

EJERCICIO: REPLANTEAR TUS

PENSAMIENTOS DE TEMOR

Ahora es tu turno. En la tabla de abajo llena la columna de la izquierda con cosas que te dices a ti mismo que te hacen sentir pésimo. Luego, en la columna derecha, replantea tu plática contigo mismo para, en vez de eso, generar pasión y fortalecimiento. Si se te dificulta, imagínate lo que le dirías a un ser amado en la misma situación.

EN VEZ DE…

DI ESTO…

Paso 3: Enfócate en la gratitud

La gratitud tiene que ver con apreciar y estar agradecido. La gratitud es una de las maneras más rápidas de ser realmente feliz, y una de las formas más duraderas de permanecer feliz. Estar agradecido también ayuda a reducir el estrés, mejorar las relaciones, incrementar la creatividad y favorecer la salud.

Dado el enfoque de los perfeccionistas en prevenir el fracaso, rara vez se dan el tiempo para concentrarse en aquello por lo que están agradecidos. Algunos expresan preocupación de que si se permiten enfocarse en la gratitud se conformarán con poco en otras partes de sus vidas, lo cual podría conducir al fracaso. Esto, sin embargo, no es cierto. Disfrutar lo que tienes no evita que te esfuerces por seguir haciendo que las cosas estén mejor. De hecho, mientras más gratitud experimentes, más personas y experiencias vendrán a tu vida que ameriten gratitud.

Una vez di una entrevista de radio sobre cómo ser más felices. Durante ella, alguien que llamó preguntó: “¿Cómo puedes estar realmente agradecido por lo que tienes y aún así esforzarte por hacer que las cosas estén mejor?”. Esta pregunta excelente amerita una explicación.

Cuando nos sentimos agradecidos, apreciamos lo que está sucediendo en nuestra vida: las personas, experiencias y situaciones que encontramos. No la juzgamos al considerar que “las cosas deberían estar mejor”. Simplemente estamos agradecidos por lo que tenemos. Esto no nos detiene de planear que las cosas estén incluso mejor, digamos, en nuestra salud, nuestras relaciones o nuestra situación financiera. No nos tenemos que decir a nosotros mismos: “Solo va a estar bien cuando estos cambios ocurran”. Finalmente es más útil y más productivo pensar: “Las cosas están bien ahora, y pueden seguir estando bien, incluso maravillosamente”.

Este espíritu de mejoría continua nos permite progresar y sentirnos agradecidos por lo que tenemos ahora.

El escritor William Arthur Ward una vez dijo que sentir gratitud y no expresarlo es como envolver un regalo y no entregarlo. Yo digo: “No experimentar gratitud es como no abrir los regalos envueltos que te rodean”. Así como la mañana de Navidad es el momento para que los niños abran su regalos, cada mañana, y a lo largo del día, puede ser el momento en el que experimentemos gratitud por nuestros regalos: lo que tenemos actualmente en nuestras vidas.

EJERCICIO: ENFOCARSE EN LA GRATITUD

Así que prueba esto: todos los días anota cuando menos tres cosas, personas o experiencias que aprecies. Puede ser absolutamente cualquier cosa que te venga a la mente; no hay respuestas correctas o incorrectas.

HOY ESTOY AGRADECIDO POR…

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Esto puede ser difícil para algunos, especialmente para aquellos que han estado tan enfocados en “qué sigue” o “qué necesita estar mejor” más que en “qué ya está bien”. El hecho es que puedes empezar donde sea, al apreciar incluso las cosas pequeñas, incluso las aparentemente prosaicas de la vida.

En mi libro A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness, planteé la siguiente pregunta: “Si perdieras todo mañana, ¿qué extrañarías más de hoy?”. Ahora, estoy segura de que puedes pensar en tres cosas que extrañarías si no las tuvieras; incluso, digamos, el papel higiénico. Quiero decir, probablemente no tengas sentimientos abrumadores de gratitud cuando te estiras para tomar un poco de papel higiénico, pero te apuesto a que seguramente lo extrañarías si no estuviera ahí. Así que, sí, siente gratitud incluso por el papel higiénico.

Cuando anotes tus tres agradecimientos, permítete realmente sentir tu aprecio por ellos. Uno de los propósitos de este ejercicio es fortalecer tu músculo de la gratitud al identificar lo que aprecias. El otro es ayudarte a contrarrestar tu temor y ansiedad respecto a fracasar, y reducir el estrés y la ansiedad. En resumen, la gratitud es una manera poderosa de reducir tus temores, tener más alegría en el presente y prepararte para un mayor éxito en el futuro.

¿Cuál es el mejor momento para hacer esto? Eso depende de ti. A algunos clientes les gusta anotar por qué están agradecidos como primera cosa por la mañana para ayudar a montar el escenario para un día jubiloso. Otros prefieren hacerlo en la noche como una revisión positiva de su día y una manera de eliminar el estrés antes de ir a la cama. No hay ninguna manera “correcta”, así que ve qué te funciona.

Además, asegúrate de revisar periódicamente tu lista de gratitud, al tiempo de sentir aprecio por los artículos que identificaste. Esto también es una manera maravillosa de reducir el estrés y los temores. Así que mantén esta lista en un lugar donde puedas acceder a ella con facilidad, ¡e incluso agregarle más!

Consejo: Emplea la gratitud para cambiar tu perspectiva

Si hay un área de tu vida que constantemente te cause estrés, emplea la gratitud para ayudar a contrarrestar tu perspectiva. ¿Estás molesto con tu pareja? ¿Tu trabajo es abrumador? ¿Estás preocupado por tus hijos? ¿Tu cuerpo no luce o funciona en la forma que deseas? Donde sea que experimentes estrés con frecuencia, asegúrate de incluir una gratitud diaria respecto a esa área de tu vida.

Por ejemplo, una de las maneras más poderosas de aliviar la tensión en una relación es enfocarte en aquello por lo que estés agradecido con la otra persona. Cuando estamos en desacuerdo con los demás, tendemos a ser realmente buenos para identificar todas las maneras en las que lo echaron a perder, todas las cosas que hacen que nos irritan. Enfocarnos en la gratitud más que en quejas, sin embargo, nos permite ver a los demás más claramente como las personas maravillosas que son, incluso con sus “fallas”.

Identificar los atributos que aprecias respecto a una persona o situación ayudará a cambiar tu perspectiva, lo cual puede reducir tu estrés y permitir mayor alegría. La gratitud es un ingrediente importante para vivir una vida Mejor Que Perfecta.

CAPÍTULO 11

T: Trasciende

El término “trascender” significa elevarse por encima de los límites ordinarios, triunfar sobre la negatividad e ir más allá. Y eso es exactamente lo que ser Mejor Que Perfecto significa: elevarse por encima de las antiguas maneras en las que nos hemos limitado a nosotros mismos con perfeccionismo, triunfar sobre nuestro crítico interno negativo e ir más allá hasta un lugar de amor más que de juicios.

Patty Stonesifer es un ejemplo increíble de trascender.

¿Qué haces cuando el dinero no es un problema para ti? ¿Dar sorbos a bebidas heladas en la playa mientras que alguien te abanica?¿Dormir hasta el mediodía a diario?¿Pasar tus tardes descansando?

No Patty Stonesifer.

Su currículum es más que impresionante: fue la mujer de rango más alto y mejor pagada de Microsoft; ayudó a Bill y Melinda Gates a iniciar la Fundación Gates, donde supervisó una donación de treinta y nueve mil millones de dólares; y fungió como la presidenta tanto del Consejo de la Casa Blanca de Soluciones para la Comunidad como del Consejo de Regentes del Instituto Smithsoniano. Actualmente está en la junta de Amazon.com, Inc.

No es sorprendente, dado este historial, que Stonesifer valga millones. Y millones. De dólares. Podría hacer lo que quisiera con su vida. Y sin embargo elige trabajar durante largas horas en algunas de las áreas menos atractivas de Washington D.C.

En abril de 2013, Patty Stonesifer se convirtió en la cabeza de Martha’s Table, una alacena de alimentos y organización de servicios familiares sin fines de lucro con un presupuesto de unos 6 millones de dólares. Sus días son largos, al comenzar en las primeras horas de la madrugada y con frecuencia terminar ya entrada la noche. De acuerdo con Forbes, dedica una tercera parte de su tiempo a asuntos relacionados con el hambre infantil tanto en Washington D.C. como a nivel nacional; otra tercera parte a un plan estratégico para el futuro de Martha’s Table, y una tercera a interactuar con personal, voluntarios y clientes.

Como señaló el Washington Post: “Que Stonesifer venga a dirigir una pequeña institución de caridad local es como si el titán de los negocios de General Electric, Jack Welch, se presentara para dirigir la tienda de electrodomésticos de la esquina”.

Y, sin embargo, ese es exactamente el lugar que eligió para dedicar su tiempo, energía y pasión. Como ella ha dicho: “El hecho de que en el Distrito haya tanta hambre infantil es alucinante”.

Stonesifer trascendió los estereotipos y las expectativas de los demás acerca de dónde debería estar alguien de su calibre. En vez de eso, siguió su corazón y su pasión.

Y lo hace en una forma que es Mejor Que Perfecta.

La cita en su libreta personal describe su método de manera hermosa: “Si quieres ir rápido, ve solo. Si quieres llegar lejos, ve acompañado”.

Haz que tu vida sea más grande que tú

“Me estaba quejando de qué tan pequeña estaba mi casa hasta que fui a un albergue para personas sin hogar para ofrecerme como voluntario”, me dijo un cliente. “Después de eso, sin duda estaba agradecido por tener un lugar que pudiera decir que era mío”.

Las personas que tienen tendencias perfeccionistas, sin mencionar a una buena mayoría de los no perfeccionistas, con facilidad se pueden enfocar tanto en sus propios mundos personales que no ven el panorama más amplio. Nos concentramos en lo que “necesita” ser mejor en nuestras vidas, lo que “deberíamos” hacer, lo que no “está a la altura de los estándares”, sin dar un paso atrás y preguntar: ¿es así realmente como quiero dirigir mi energía? Incluso ¿realmente es esto lo que creo?

Consejo: Incrementa tu felicidad

La gente que aplica activamente sus creencias espirituales a su vida diaria disfruta de relaciones más fuertes y practica mejores comportamientos de salud. Es más altruista y servicial con los demás, le hace frente mejor al estrés y es más feliz.

Si quieres ir rápido, ve solo. Si quieres llegar lejos, ve acompañado.

PROVERBIO AFRICANO

Esta fase en nuestra jornada juntos es un gran momento para hablar sobre espiritualidad. Aunque los términos “espiritualidad” y “religión” con frecuencia se usan de manera intercambiable, espiritualidad no significa religión. Religión se puede definir como un conjunto de creencias y prácticas específicas y fundamentales en las que generalmente está de acuerdo cierta cantidad de gente. En contraste, “espiritualidad” es un término más general en relación con sistemas de creencias y rituales menos formales o estructurados. La espiritualidad tiene más que ver con los valores y las actitudes en cuanto a la vida. La espiritualidad nos recuerda que hay más de lo que el ojo alcanza a ver, que eres más que solo tu cuerpo físico. Incluye una apreciación holística de cómo todo el mundo está conectado de alguna manera, cada uno con su propia contribución y propósito aquí en la Tierra.

¿Alguna vez has pensado: “Tiene que haber algo más en la vida que solo esto” o “Siento como si algo le faltara a mi vida?”. Si es así, puedes descubrir que explorar tus puntos de vista espirituales puede ser bastante útil.

A continuación hay una serie de preguntas importantes que hacerte a ti mismo en relación con tu espiritualidad. A diferencia de una prueba de matemáticas, aquí no hay respuestas “correctas” o “incorrectas”. Lo que es importante es que empieces a explorar tus propias creencias y cómo las puedes incorporar a tu vida.

EJERCICIO: HACER QUE TU VIDA SEA

MÁS GRANDE QUE TÚ

¿Cuál es tu propósito aquí en la Tierra? Si esa pregunta es demasiado abrumadora, ¿cuál quieres que sea tu propósito?

Ahora considera cómo sería tu vida si creyeras la siguiente frase: “Cada experiencia finalmente tiene un propósito positivo en mi vida”. Esa palabra, “finalmente”, es vital porque todos hemos tenido experiencias difíciles, incluso traumáticas, en nuestras vidas. Y, sin embargo, lo bueno puede surgir incluso de sucesos espantosos. Así que describe aquí cómo sería tu vida si creyeras que toda experiencia finalmente tiene un propósito positivo en tu vida.

Un cliente mío estuvo en un accidente automovilístico terrible que lo dejó en coma durante semanas. De alguna forma sobrevivió, y después de ello aguantó siete cirugías para reconstruir los órganos vitales de su cuerpo. Pasó más de un año en sanar y en rehabilitación. Y sin embargo, una vez que terminó, me dijo: “Estoy tan agradecido por ese accidente”.

¿Qué?

Explicó: “Ese accidente fue una llamada de atención para recordarme qué es realmente importante y qué no lo es. Ganar más dinero para que pudiera estar guardado en un fondo de inversión inmobiliario no era lo que realmente me parecía valioso, a pesar de que así era como yo había estado viviendo. Aprendí cuánto amo a mi familia y a mis amigos, y cuánto me aman a mí. Mi enfoque ha cambiado por completo. Soy un hombre nuevo y mucho mejor”.

¿Qué es lo que tú crees? Si eres un aficionado a la Radio Pública Nacional, como yo, quizás estés familiarizado con su campaña, “En Esto Creo”, la cual anima a quienes escuchan a compartir sus creencias arraigadas.

EJERCICIO: “EN ESTO CREO”

Escribe aquí tres cosas que creas.

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En su libro Your Next Big Thing: Ten Small Steps to Get Moving and Get Happy, mi amigo, el doctor Ben Michaelis, hace una pregunta poderosa. Bueno, de hecho plantea muchas preguntas poderosas. He aquí una de ellas:

Si descubrieras que pudieras hacer un cambio duradero en el mundo que te garantizaran que afectaría a la gente mucho después de que tú te hubieras ido, ¿cuál sería ese cambio?

Vuelve a leer lo que escribiste en esta sección y reflexiona al respecto. Luego anota tus respuestas a las siguientes preguntas.

De lo que escribiste, ¿qué fue lo que más te impactó? ¿Qué destaca más, es lo más sorprendente o tiene mayor significado?

¿Qué cosa que refleje tus creencias espirituales puedes llevar a cabo hoy?

¿Has identificado algo que puedas hacer hoy que refleje tus creencias espirituales? Bien hecho; ahora ve a hacerla. Y mientras la llevas a cabo, enfócate en estar presente ante lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo. Permítete estar completamente sumergido en la actividad, ya sea meditar, ayudar a los demás, pasar tiempo con un ser amado, rezar, caminar en la naturaleza, cualquier cosa que refleje tus creencias espirituales.

Trata de no juzgar cómo te ves al hacer esto, qué tan bien lo estás haciendo o cómo te pueden percibir los demás. Sé consciente del ahora para que puedas disfrutar plenamente este presente que te estás dando a ti mismo.

Cuando aplicas tus creencias espirituales permites que brille tu auténtico yo. La angustia, ira, vergüenza, culpabilidad, temor; los juicios y el pensamiento perfeccionista impiden que tu verdadero yo esté presente.

Identifica los obstáculos

A lo largo de este libro has identificado nuevas acciones para cultivar una vida Mejor Que Perfecta. Por supuesto, saber a dónde deseas ir no significa que vaya a ser fácil llegar hasta allá. Si planeas manejar a Nueva York y haz trazado en un mapa cada kilómetro de tu viaje, de todas maneras podrías encontrarte con una obra, obstáculos o desviaciones inesperadas. Aunque estas pudieran requerir que alteraras ligeramente tus planes, no permitas que los obstáculos hagan que te salgas completamente del camino.

Al principio de mi carrera trabajé en terapia física. Ser fisioterapeuta fue uno de los trabajos más gratificantes y satisfactorios que pudiera imaginar. Ayudé a los pacientes a controlar el dolor severamente incapacitante, le enseñé a las personas a caminar de nuevo tras un accidente o un derrame y a retomar su deporte favorito tras una lesión.

Mi trabajo con un paciente en particular cambió mi vida. David era un hombre de cincuenta y seis años cuya diabetes se había salido de control. Como consecuencia, se desarrolló una neuropatía en su pierna que era tan severa que le tuvieron que amputar parte de ella. Después de esto, a David lo enviaron al gimnasio de terapia para aprender a caminar, usar una prótesis y desenvolverse en general tras su cirugía. Cuando acababa de conocer a David, estaba desplomado en su silla de ruedas. Era evidente que no quería tener nada que ver conmigo ni con la terapia física. Gruñía sus respuestas a mis preguntas. Cuando lo llevé hacia las barras para que caminara por primera vez tras su cirugía, me gritó: “¿No me puedes simplemente dejar en paz?”. Finalmente lo mandé de regreso a su habitación.

Esa tarde estaba haciendo rondas con el equipo médico. El médico, las enfermeras, la fisioterapeuta, el terapeuta ocupacional y el nutriólogo estábamos hablando acerca de los pacientes y de cómo podríamos ayudarles mejor como equipo. Cuando surgió el nombre de David, se llegó al acuerdo unánime de que se le estaba dificultando hacer frente a la situación y que se sentía deprimido.

El médico responsable concluyó que a David le deberían dar Prozac. Los otros miembros del equipo estuvieron de acuerdo. ¿Qué? Estaba tan pasmada que no me podía mover.

Aquí estaba un tipo que acababa de perder la pierna y le iban a dar medicamentos para enfrentar el hecho. ¿No tendría más sentido ayudarle a procesar lo que había pasado? ¿Ayudarle a hablar sobre lo que estaba experimentando? ¿Ayudarle a encontrar un nuevo sentido de quién era?

Fue en ese momento cuando supe que tenía que regresar a la escuela para convertirme en psicóloga. Tenía que ayudar a personas como David. No todo el mundo enfrenta la pérdida de una extremidad, pero todos enfrentamos alguna pérdida en nuestras vidas. Sabía en el fondo de mi corazón que eso era lo que necesitaba hacer. Lo que no sabía era lo difícil que iba a ser.

Sí, se presentaron muchos obstáculos, como pasar de ganar buen dinero a deber más de 40,000 dólares al año. Además, la psicología clínica es uno de los programas de doctorado en los que es más difícil entrar. (¡Afortunadamente no me había dado cuenta en ese entonces!) Y, aunque la mayoría de los aspirantes ya tenían una maestría en psicología, yo solo había tomado tres clases de psicología en toda mi vida.

También había obstáculos geográficos y sociales. Cuando finalmente entré a un programa, estaba a ciento sesenta kilómetros de mi casa, mis amigos y mi novio.

Pero esos obstáculos no impidieron que hiciera lo que sabía que estaba destinada a hacer.

Seguí este camino impulsada por una gran pasión y un fuerte deseo: quería ayudar a la gente a que enfrentara la pérdida, ya fuera la pérdida de salud, relación, ser amado, empleo o estilo de vida. Me enfoqué en mi pasión más que en los obstáculos. Y, aunque los obstáculos ahí estaban, los pude superar.

Claro, no lo hice de la manera perfecta. Me tropecé en el camino. Muchas veces. Y aun así, impulsada por la pasión, siempre supe en el fondo que estaba tomando el camino correcto para mí. Y hoy estoy tan contenta de haberlo hecho.

¿Y tú? ¿Qué obstáculos podrías encontrar conforme trasciendes? Veamos algunos obstáculos potenciales así como sobreponernos a ellos.

El Síndrome de Ricitos de Oro:

estás estresado por cambiar

El estrés abrumador puede evitar que seamos la gente que deseamos ser. Cuando nuestros niveles de estrés están elevados, tendemos a pensar más negativamente, dudar de nuestras habilidades y regresar a nuestros antiguas costumbres.

Por supuesto, muy poco estrés no siempre es algo bueno tampoco. Sin estrés quizá no estés motivado a cambiar. En este caso, no estoy hablando de la angustia sino más bien del estado en el cual las cosas no son como las deseas. Si la vida fluye de manera perfecta, entonces no es probable que tomes medidas para mejorar. Para un perfeccionista, por ejemplo, es importante estar en un lugar donde te des cuenta de que “Esto no es lo que quiero”, para que entonces estés motivado a cultivar una vida Mejor Que Perfecta.

En el campo de la psicología, la ley de Yerkes-Dodson sostiene que el estrés puede mejorar el desempeño hasta cierto punto. Pero si incrementas el estrés más allá de ese punto, el desempeño disminuye.

A esto le llamo el Síndrome de Ricitos de Oro: no quieres demasiado ni demasiado poco. Cuando se trata de los niveles del estrés, quieres “justamente los correctos”.

Qué hacer: utiliza tu estrés para sacar provecho

Enfócate en por qué quieres hacer un cambio, particularmente los cambios que identificaste en el Capítulo 3: El precio y las ganancias del perfeccionismo. Y toma las medidas necesarias para reducir tu estrés tanto proactiva como reactivamente. Convierte el manejo del estrés en una parte habitual de tu día. Esto implica dormir bien por la noche, comer una dieta sana, meditar, pasar tiempo con tus seres amados y el ejercicio.

Además, inicia la práctica de evaluar regularmente tu nivel de estrés en una escala del 0 al 10, en la cual 0 no es ninguno y 10 es lo más alto que podría ser. En cualquier momento que tu estrés esté en 7 o más elevado, toma medidas para reducir eficazmente su tensión. A continuación hay solo unos cuantos de muchos posibles medios de reducción del estrés:

Haz algunas respiraciones profundas.

Mueve tu cuerpo: salta en la cama (¡tienes permiso), sube un tramo de escaleras, baila alrededor del cuarto, haz quince lagartijas.

Ríete: ve un video chistoso o lee un chiste.

Escucha música.

Abraza a un ser amado.

Juega con tu gato o perro.

¿Qué tal si…? Estás temeroso e inseguro

respecto a cambiar

El cambio puede ser atemorizante para cualquiera, en particular para un perfeccionista a quien le agrada saber cómo saldrán las cosas. Con el cambio puede venir la incertidumbre. Una clienta me explicó su temor así:

Aunque puedo ver los beneficios de hacer estos cambios y tiene sentido que las cosas pudieran cambiar, parte de mí está demasiado asustada como para siquiera intentarlo. ¿Qué tal si no funciona? ¿Qué tal si invierto todo este tiempo y energía y las cosas empeoran? Es más fácil hacer lo que he estado haciendo durante años. Al menos entonces sé qué esperar.

Qué hacer: siéntete cómodo al estar incómodo

Como lo discutiremos en los Pasos de Acción de este capítulo más adelante, es importante enfrentar nuestros temores. Y una manera de hacerlo es sentirnos más cómodos al estar incómodos. La mejor manera de sobreponerte a tus temores es colocarte en situaciones donde pudieras no sentirte cien por ciento con certeza o calmado. Prueba esto solo poco a poco. Probablemente descubras que se vuelve más y más fácil.

¿A quién estoy engañando? Todavía te criticas a ti mismo dentro de tu cabeza

Tu crítico interno puede asomar su cabeza fea y decir cosas como: “¡¿Quién te crees que eres?! No puedes cambiar. Y si lo haces, significará el final de todo lo bueno que tienes. Si dejas de esforzarte tanto, serás un fracaso incluso mayor”. Si te asemejas en algo a mí, también has escuchado autoconversación negativa como esa en tu mente.

Qué hacer: di “Gracias, pero no, gracias”

Date cuenta de que, aunque lo que te estés diciendo a ti mismo pudiera no sentirse bien, la motivación detrás de ello es positiva. Esa voz finalmente trata de protegerte de ser lastimado. Quiere que te sientas bien con respecto a ti mismo. Reconócelo, agradece el gesto y luego busca maneras Mejores Que Perfectas para sentirte bien con respecto a ti mismo. (Ve el “Ejercicio: Replantear tus pensamientos de temor” en el Capítulo 10.)

Y recuerda, la razón por la cual lo que dice tu crítico interno no se siente bien es porque no es el tú genuino quien habla. Así que elige pensamientos que sí se sientan correctos y buenos para ti. Ponte ese saco hecho a la medida del cual hablamos en el Capítulo 7: Refuerza los caminos nuevos. Deja que tu conversación interna se sienta como si le ajustara perfectamente al tú real, asombroso y maravilloso.

Consejo: Sé valiente

Ten en cuenta esta cita de Meg Cabot en The Princess Diaries. (Bueno, no es una obra maestra, ¡pero a pesar de ello esta es una gran cita!)

“El valor no es la ausencia de temor, sino la opinión de que algo distinto es más importante que el temor. El valiente quizá no viva para siempre pero el cauteloso no vive en absoluto. Por ahora recorres el camino entre quien piensas que eres y quien puedes ser.

La vida no es en absoluto como en el folleto:

tus circunstancias parecen demasiado difíciles

La autora Jodi Picoult una vez escribió: “Eso es lo que les pasa a los sueños, la vida se interpone en el camino”.

Yo digo: “Solo si se los permites”. Sí, pueden surgir circunstancias que te dificulten trascender. Muchos de estos sucesos quizás estén fuera de tu control. Eso no significa que necesites desechar tus sueños y regresar a la vida que tenías antes.

Qué hacer: perseverar

Revisa esa lista de por qué quieres cambiar y cómo será tu vida nueva cuando lo hagas. (Tu ejercicio de “Por qué quieres deshacerte de los peros” en el Capítulo 9: Elimina los extremos). Ten en cuenta los beneficios emocionales, físicos, sociales, laborales, financieros y espirituales que obtendrás y aquilatarás.

Acércate a un amigo cercano o confidente para obtener ayuda.

Elévate por encima de los obstáculos de la vida al aplicar la visualización del final de este capítulo

No me permitirán cambiar: te preocupa que

la gente vaya a estar molesta contigo

Cuando inicies esta travesía Mejor Que Perfecta, la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, hasta los extraños quizá no reaccionen en la forma en que deseas que lo hagan. Pero si la gente en tu vida se molesta, se queja sobre tus nuevas formas de ser, hace comentarios hirientes o lleva a cabo cosas que te molesten o minimicen, no significa que necesites detenerte y volver de nuevo a los comportamientos y hábitos antiguos y preocupantes.

Qué hacer: toma el control

Reconoce que las modificaciones que estás haciendo quizás afecten también a quienes te rodean. Date cuenta de que el cambio puede ser duro para los demás, incluso si ese cambio finalmente es positivo. Ayuda a la gente que te rodea a entender mejor por qué estás haciendo lo que estás haciendo.

Cuando Emily llegó a verme, trabajaba catorce horas al día. Su equipo siempre podía contar con recibir una respuesta suya en minutos, incluso en fines de semana. Era quien aceptaba proyectos difíciles, les dedicaba horas incontables y por instinto hacía lo que les faltara a los demás miembros del equipo.

“Mi equipo sabía que yo prácticamente haría cualquier cosa en cualquier momento”.

Como resultado de que trabajáramos juntas, Emily comenzó a implementar un poco de equilibrio en su vida. Fijó límites en cuanto a cuántas horas iba a trabajar, cuándo iba a revisar sus correos electrónicos y qué proyectos iba a hacer. Aunque todavía hacía mucho más de lo que su descripción laboral establecía, ya no estaba trabajando tanto como antes.

No es de sorprender que esos cambios molestaran a sus compañeros de trabajo. Emily describió algunas de las reacciones que recibió. “Jim me preguntó con un tono extremadamente sarcástico: ‘¿Y podremos localizar a la Princesa Emily este fin de semana o estará demasiado ocupada?’”.

Cuando Emily rechazó una junta programada para las 6:00 PM sobre, como ella lo describió: “un tema que fácilmente podríamos discutir al día siguiente durante horas laborales”, otra compañera de trabajo le recordó que su jefe iba a estar en la llamada. “Fue como si estuviera amenazando con acusarme”.

En vez de tolerar las diversas reacciones agresivas y pasivas-agresivas que sus cambios de vida habían recibido, Emily eligió reunirse individualmente con unas cuantas personas clave para explicar lo que estaba haciendo y por qué.

“Usé tu ejemplo”, me dijo, “de los atletas profesionales que entrenan duro y descansan duro a fin de desempeñarse a su mejor nivel. Le dije a un jefe que quería ser incluso mejor en el trabajo y en mi vida personal. Hablamos acerca de lo ineficientes que ambos nos volvemos cuando estamos cansados o realmente estresados. Le pedí que me dejara probar esto para ver qué tal funcionaba. Estuvo de acuerdo”.

Pronto Emily pudo comprobarles a sus compañeros de trabajo que realmente podía hacer más con menos.

Realmente puedes hacer más con menos.

Si las personas en tu vida se oponen a tus cambios, intenta compartir de manera tranquila pero asertiva tu nuevo método y cómo finalmente les beneficiará tanto a ti como a ellos. Lo más probable es que agradezcan que sus sentimientos se reconozcan y entiendan lo que estás haciendo. Quizás incluso sigan tu ejemplo para mejorar sus propias vidas.

Fija límites emocionales

Solo porque sí puedas trabajar durante otras dos horas no significa que tenga sentido hacerlo.

Solo porque sí puedas ejercitarte todos los días no significa que sea sano.

Solo porque sí puedas hacer el trabajo de otras personas en vez de delegar no significa que eso sea lo mejor.

Solo porque sí puedas tomar el camino más duro no significa que necesariamente sea el mejor camino.

Solo porque puedas no significa que debas.

Recuerdo una conversación que tuve con unas cuantas amigas hace muchos años. Una amiga estaba embarazada y hablaba acerca de tener un parto natural. “Estoy segura de que lo puedo manejar”, nos dijo.

Mi otra amiga respondió: “¿Por qué? No te van a dar una medalla por ello. Tu niño nunca se va a detener a darte las gracias por el dolor que atravesaste al no recibir una epidural”.

Traigo a colación esta conversación no como medio para reflexionar acerca de los pros y contras del parto natural, sino más bien porque hizo que yo (que todavía no había tenido hijos) pensara. Me pregunté si habría cosas que yo haría solo para demostrarme a mí misma y demostrarles a los demás que las podía hacer, incluso si en realidad no quisiera hacerlas.

¿Y tú? ¿Puedes pensar en algo que haces en tu vida que esté motivado más por un deseo de demostrar tu capacidad que por un deseo de disfrutar? ¿Hay algo que haces solo para demostrarles a los demás que puedes?

Un ejemplo que descubrí tenía que ver con mi consultorio clínico. Programaba tantos clientes como era posible a cualquier hora que ellos quisieran a fin de trabajar con la mayor cantidad posible de clientes. Parte de ese método tenía que ver con ingresos. Otra parte tenía que ver con querer ayudar a la mayor cantidad de personas que fuera posible. Incluso otra parte de mí hacía esto porque podía. Y entonces, en mi mente, yo debía.

Lo que descubrí, sin embargo, fue que esta forma de agendar era un reto, en términos tanto de tiempo como de energía.

Así que empecé a fijar límites a las horas en las que vería a los clientes. Al establecer horas de oficina, ya no veía clientes por las noches o en fines de semana. Claro, podría haber ganado más dinero y ayudado a más individuos con más horas, pero ¿a qué precio?

Y, en realidad, aunque quizás haya perdido unos cuantos clientes por esto, descubrí que la mayoría respetó las horas y simplemente las aceptó.

Luego, me di cuenta de que también necesitaba fijar límites para mi energía. Algunos clientes requieren más energía psicológica que otros. Esto no es decir que sean clientes “malos;” simplemente son más necesitados en cuanto a lo energético. En vez de esperar que yo misma fuera “perfecta”, capaz de proporcionar exactamente lo que mis clientes necesitaran cuando les resultara conveniente, empecé a programar a ciertos clientes en días distintos a fin de repartir durante la semana las citas que necesitaban “más” de mi parte.

Llegué a darme cuenta de que no tengo que demostrarle nada a nadie. Cuidar mi propia energía, emocional, mental, física e incluso espiritual, es más importante para mí que “hacerlo todo”.

Esta misma idea también se aplica a otras ocupaciones. Toma en cuenta a médicos, enfermeras, asistentes de enfermería, trabajadores sociales, contadores, entrenadores, entrenadores personales, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, abogados, madres que se quedan en casa. Todos necesitan atender sus necesidades para que puedan atender mejor las nuestras.

¿Y tú? ¿Qué límites quieres establecer en tu vida? ¿Quizá las horas en que trabajarás y las horas en que jugarás? ¿O cuánta gente puede hablar contigo? ¿O qué proyectos aceptas?

Esto no quiere decir que vayas a flojear al hacer tu trabajo o cumplir tus responsabilidades. Esto quiere decir que hay una manera de lograr lo que deseas en una forma que funciona mejor, tanto para ti como, finalmente, para aquellos que te rodean.

¡No estás atrapado!

¿Alguna vez sientes como si la gente que te rodea te limita, como arena movediza que te succiona hacia adentro? Vivir una vida Mejor Que Perfecta no solo implica ser capaz de cambiar cómo ves e interactúas con el mundo, sino también ser capaz de influir en cómo se relacionan los demás contigo. Tus palabras y acciones sirven como modelo para cómo te ven e interactúan contigo los demás. Al ser intencionado en lo que dices y haces, puedes tener impacto en los pensamientos y comportamientos de los demás.

En el ejemplo anterior de Emily vimos cómo comunicarse con los demás es importante para ayudarles a entenderte, e incluso apoyarte. Puedes llevarlo un paso más allá al hacer que los demás se responsabilicen por los límites que fijes.

Un millonario que hizo su fortuna para cuando estaba en los primeros años de su segunda década es Darren Hardy, autor exitoso de acuerdo con el New York Times, editor y director editorial de la revista Success, así como uno de mis mentores personales. Sus consejos de negocios van más allá de enfocarse en las finanzas. Realmente entiende los conceptos psicológicos que son fundamentales para un negocio próspero.

“Les enseñas a las personas cómo tratarte”, me dijo una vez.

¿Conoces a esas personas que siempre llegan tarde? ¿Y no solo por unos cuantos minutos, sino por veinte, treinta minutos o más? Bueno, ¿qué crees? Tú puedes controlar eso. Claro, te puedes molestar con ellos, pero eso generalmente no hace mucho bien a la larga.

He aquí cómo manejó Darren una situación similar. “Se suponía que tenía que reunirme con mi amigo para cenar. Él es conocido por llegar tarde a cada junta o evento. Tras diez minutos no se había presentado, así que me subí a mi coche y me fui. Cuando iba manejando a casa me llamó a mi celular. ‘Aquí estoy,’ dijo. ‘¿Dónde estás tú?’.

”Rumbo a mi casa, le respondí. ‘Te esperé y no te presentaste, así que me fui.’

”Para esas alturas eran unos 30 minutos después de que se suponía que teníamos que habernos reunido. ‘Bueno, ya estoy aquí,’ dijo. ‘Regresa.’”.

¿La respuesta de Darren? “No”. Y siguió su camino a casa.

¿Adivina qué tan tarde llegó su amigo la siguiente vez que tenían programado reunirse? En punto.

“Todavía llega tarde con todos los demás”, rio Darren. “Pero no conmigo”.

Consejo: Agresivo vs. asertivo

Los clientes con frecuencia me dicen que no quieren hacer sentir mal a nadie, así que se quedan callados cuando están molestos por algo. El problema es que solo podemos contener nuestros sentimientos por cierta cantidad de tiempo antes de que se derramen hacia afuera, y esos derrames pueden causar daño. Así que es importante distinguir entre los métodos agresivo y asertivo para interactuar con los demás. Es posible hacer valer tus derechos sin ser agresivo

Asertivo significa comunicar directamente tus propios deseos y necesidades a la vez que ser respetuoso con los demás.

Agresivo se refiere a comunicar tus deseos y necesidades de una forma que es irrespetuosa con los demás.

Pasivo significa suprimir tus propios deseos y necesidades a fin de evitar ser poco bondadoso con los demás.

Pasivo-agresivo se refiere a comunicar indirectamente lo que deseas o necesitas de una forma que es irrespetuosa con los demás.

Es importante ser asertivo y hacer valer tus propios derechos al tiempo de ser respetuoso con los demás. Darren no fue agresivo; no discutió con su amigo ni le gritó. No fue pasivo, al negarse a decir algo al tiempo de contener su frustración. No fue pasivo-agresivo, al decir algo como: “Gracias por finalmente decidir presentarte”. Ninguno de estos tres métodos hubiera provechoso ni para Darren ni para su amigo.

¿Cuál método para interactuar con los demás crees que iría mejor con tu vida Mejor Que Perfecta? Ser asertivo te permite expresar lo que deseas sin ser irrespetuoso. Considera cómo podrías haber manejado el tipo de situación que describió Darren.

EJERCICIO: REFLEXIONAR SOBRE

CÓMO INTERACTUAMOS CON LOS DEMÁS

Piensa en experiencias en las que te hayas sentido como un rehén de las reacciones de las demás personas.

¿Puedes recordar un incidente en el que hayas sido agresivo? Descríbelo aquí.

¿Puedes recordar un incidente en el que hayas sido pasivo?

¿Puedes recordar un incidente en el que hayas sido pasivo-agresivo?

Ahora, para uno de los incidentes que hayas descrito, escribe cómo podrías haber sido más asertivo.

No te castigues con esta información; más bien úsala cuando surjan oportunidades futuras.

Además de mantenerte fiel a ti mismo, responsabiliza a los demás a respetar los límites que establezcas.

Pasos de acción

Paso 1: Siéntete cómodo al estar incómodo

Paso 2: Cambia tu “pero” por “y”

Paso 3: Haz el bien social

Paso final: ¡Remonta el vuelo!

Paso 1: Siéntete cómodo al estar incómodo

Hace años di una clase de spinning. Acostumbraba decirles a mis estudiantes que se sintieran cómodos al estar incómodos. ¿Por qué? Por tres razones. Una, lo que inicialmente se siente incómodo, cuando se realiza repetidamente finalmente deja de provocar incomodidad. En esencia, se convierte en la nueva normalidad. Dos, mientras más te acostumbres a probar cosas nuevas, probarás más cosas nuevas en realidad. Y tres, mientras más te aventures hacia lo desconocido, podrás hacer más cambios positivos en tu vida. El “experto en intriga”, autor reconocido mundialmente y orador principal Sam Horn desarrolló el siguiente marco de tres etapas para el cambio:

1. Torpe

2. Aplica

3. Automático

Responsabiliza a los demás a respetar los límites que establezcas.

Primera etapa del cambio: Torpe

Al principio, lo que es nuevo se siente torpe, justo igual que cuando te pusiste tras el volante de un coche por primera vez. Apuesto a que se sintió extraño, y probablemente te sentiste inseguro acerca de cuánta presión aplicarle al freno, cómo girar el volante o incluso cómo girar la llave. En esta primera etapa del cambio, quizá te sientas apenado o incómodo. He aquí cómo fue esta etapa para una clienta mía:

Jennifer tenía la mentalidad de “Necesito dejar el teléfono encendido para poder revisar mis correos electrónicos durante la noche, solo en caso de que un cliente me contacte”. Este patrón interrumpía su sueño y hacía que se sintiera cansada al día siguiente.

Como un paso en su travesía Mejor Que Perfecta, Jennifer decidió darse permiso de apagar su teléfono a las diez de la noche y no volverlo a encender sino hasta las seis de la mañana siguiente.

Cuando hablamos después de su primera noche me dijo: “Fue realmente difícil para mí. Constantemente quería revisar mi correo electrónico. ¿Qué tal si alguien necesitaba alguna información de mi parte? ¿Pensarían que estaba flojeando?”.

Con frecuencia, las personas que experimentan la dificultad de Jennifer se detienen en ese momento y vuelven de nuevo hacia los antiguos modos de ser. “Fue demasiado estresante”, quizá digan, o: “No se sentía genuino”. Y, aunque eso probablemente sea verdad, no significa que esta nueva forma no sea correcta para ti. Cuando un cambio te parece que se siente torpe, trata de replantear cómo interpretas esa torpeza. Recuérdate a ti mismo: “Ey, esta es la primera parte de realizar un cambio duradero. Se supone que se tiene que sentir torpe. Eso significa que voy por buen camino”.

Segunda etapa del cambio: Aplica

En la siguiente etapa del cambio, aplicas tu habilidad seleccionada o comportamiento nuevo. En esta etapa el cambio parece menos torpe, pero todavía es un comportamiento consciente que requiere concentración intencionada. En nuestro ejemplo sobre manejar, esta etapa es cuando girar el volante y presionar el freno se siente más sencillo pero todavía requiere que pongas atención.

Es durante estas etapas tempranas que somos especialmente propensos a rendirnos por completo. Considera la historia de Rich.

A Rich se le complicaba delegar. A pesar de ser un gerente, tenía una fuerte tendencia a hacer mucho del trabajo táctico generalmente desempeñado por empleados. Cuando comenzó el proceso de relajar un poco su supervisión meticulosa de los detalles, notó que uno de los miembros de su equipo, que ahora hacía una tarea que Rich había hecho previamente, hacía lo que él consideraba un trabajo de calidad inferior.

“Su trabajo de mierda no habla bien de mí. Ahora lo tengo que hacer todo de nuevo y solo tengo un día para acabarlo. Me hubiera sido más fácil simplemente hacer esto yo solo desde el principio”.

Tras mostrar empatía por el estrés de Rich, le pregunté: “¿Qué podrías hacer para mejorar el proyecto y aun así no hacerlo todo tú mismo?”.

Rich me miró con irritación. “Bueno, podría enseñarle a hacerlo correctamente, pero eso tomaría hasta más tiempo. El tiempo es algo que no tengo”.

“Y si le enseñaras cómo hacerlo esta vez, ¿cómo afectaría eso las cosas en el futuro?” continué.

“Bueno, lo podría hacer él mismo la próxima vez”, respondió Rich. “De hecho, esto es algo que podría hacer para la mayoría de los proyectos en los que trabajamos. Además, supongo que sería más probable que se hiciera cargo de esa parte del proyecto. Ahora que lo pienso, mi equipo está tan acostumbrado a que yo hago todo que probablemente solo haga el trabajo a medias porque sabe que lo voy a componer”.

Al pensar esto detenidamente, Rich se dio cuenta del valor de perseverar en el cambio al responsabilizar a su equipo de su trabajo, en vez de solo volver a sus antiguos modos de ser. Aunque perseverar significara que tenía que efectuar más entrenamiento, lo cual tomaría más tiempo a corto plazo, el plan finalmente liberaría mucho tiempo y energía a la larga.

¿Te puedes identificar?

EJERCICIO: APLICAR EL CAMBIO A TU VIDA

¿Cuándo aplicaste las estrategias de este programa al implementar un cambio en tu vida para después simplemente obtener un resultado que no deseabas por completo?

¿Qué hiciste para seguir en tu camino? O, ¿qué podrías hacer la próxima vez?

Una vez que te sientas cómodo al estar incómodo, ya no será tan incómodo.

Tercera etapa del cambio: Automático

Cuando sigues adelante con un comportamiento nuevo durante suficiente tiempo, finalmente se vuelve automático. Esta es la etapa final del cambio. Ya no necesitas pensar en hacerlo; simplemente lo haces, tal y como manejas tu auto. Y cuando sucede algo que no deseas, te enfocas en cómo mejorarlo. En esta etapa, la opción de rendirse no aparece.

Por ejemplo, si estuvieras manejando un modelo específico de coche por primera vez, al disminuir la velocidad puedes notar que necesitas usar más delicadamente el freno de lo que estás acostumbrado. Ese entendimiento no evita que vayas más lento, ni te vuelve propenso a rendirte en cuanto a probar nuevos modelos de coches. Simplemente te indica que hagas un ligero ajuste en el coche nuevo y que sigas manejando.

Paso 2: Cambia tu “pero” por “y”

No permitas que un gran “pero” se interponga en tu camino. ¿Recuerdas todos esos “peros” que desechaste en el Capítulo 9? Bueno, todavía no acabamos. ¿Lo siguiente te suena familiar?

“Quiero cambiar, pero…”.

“Pensé en hacer eso, pero…”.

“Traté, pero…”.

“Haría eso, pero…”.

“Eso suena bien, pero…”.

Cuando escuchamos la palabra “pero” tendemos a tratarla como un obstáculo de mil toneladas que no se puede retirar. Pero significa: “Esto está grabado en piedra y no hay nada que puedas hacer”. Como resultado, creemos y aceptamos que no podemos cambiar cualquier cosa que el “pero” dicte y nos sentimos impotentes ante él.

He aquí una noticia: no tienes que estar controlado por un “pero”. De hecho, en realidad puedes usar tu gran “pero” para lograr la meta que desees.

¿Cómo? Reemplaza la palabra “pero” con “y”.

“Siento como si me estuviera volviendo loca en la casa”.

Esas fueron las primeras palabras de Missy cuando empezamos a trabajar juntas.

Describió su amor por su familia, al igual que mucho estrés en casa con sus dos niños pequeños. Conforme exploramos lo que estaba sucediendo, se hizo evidente que el perfeccionismo de Missy estaba haciendo que fuera cortante con los niños y su esposo.

“Me siento tan frustrada cuando mis hijos se portan mal”, me dijo. “Me quiero mantener tranquila, pero también quiero que sepan qué tan importantes son las reglas”. Esta era una gran oportunidad para que Missy cambiara sus “peros” por “y”.

La frase de Missy: “Me quiero mantener tranquila, pero también quiero que sepan qué tan importantes son las reglas”, se transformó en “Me quiero mantener tranquila y quiero que sepan qué tan importantes son las reglas”. Esta decisión consciente impulsó a Missy a tomar medidas para abordar su estrés antes de hablar con sus niños sobre su comportamiento.

Ella eligió ver su forma de educar a los hijos como un rompecabezas. Necesitaba tratar de unir distintas piezas antes de encontrar la que embonara correctamente. En vez de una mentalidad de todo o nada (“Si se portan mal, nunca seguirán las reglas”), decidió ver la forma de educar a los hijos como un trabajo en progreso, donde cada incidente le daba nueva información respecto a dónde va cada pieza.

¿El resultado? Menos estrés y una mejor forma de educar a los hijos.

¿Cómo puedes aplicar este concepto en tu vida?

No permitas que un gran “pero” se interponga en tu camino.

EJERCICIO: TRANSFORMAR “PERO” EN “Y”

Escribe qué “peros” tienes en tu vida justo ahora. Luego reemplázalos con “y”. Usa la nueva frase para identificar medidas que puedas tomar para hacer que ocurra lo que desees.

ANTIGUO “PERO”

NUEVO “Y”

AHORA VOY A…

Quiero cambiar pero

Quiero cambiar y

Pensé en hacer eso pero

Pensé en hacer eso y

Traté pero

Traté y

Agrega aquí el tuyo propio:

Paso 3: Haz el bien social

Ayudar a los demás hace maravillas por ellos, y por nosotros. De hecho, hacer el bien social puede mejorar nuestra felicidad, salud, relaciones, diversión, salud espiritual e incluso trabajo.

Con frecuencia escucho que los clientes dicen: “Quiero ofrecerme como voluntario, pero…”.

Esta es una gran oportunidad de reemplazar un “pero” con un “y”. También es un recordatorio importante de que cualquier cosa que hagas por el bien común es mejor que no hacer nada. Hacer el bien social no significa donar un millón de dólares o trabajar en África durante tres semanas, o siquiera ofrecerte como voluntario cada semana. No necesita ser perfecto; puedes hacerlo Mejor Que Perfecto.

¿No tienes mucho dinero? Dar un dólar a una buena causa sigue siendo una contribución, y se suma a los dólares individuales de otros como tú. (Algo sobre un tema similar: aunque solo tienes un voto, vale la pena votar, dado que los votos colectivos se acumulan.) ¿No tienes mucho tiempo? Digamos que una organización sin fines de lucro que haga una labor en la que tú creas está patrocinando un evento. Tuitear la información, ponerla en Facebook o compartirla con tu red social podría ser provechoso para tu causa, y no tomaría tanto tiempo.

EJERCICIO: OFRECER TUS VALORES COMO VOLUNTARIOS

¿No sabes qué causa quieres impulsar? Usa algo de lo que se te ocurrió en el ejercicio anterior de “Hacer que tu vida sea más grande que tú” en este capítulo para ayudarte a averiguar qué hace eco contigo. Luego responde las siguientes preguntas.

¿Cuáles son algunos posibles caminos que podrías explorar?

¿No sabes a qué grupo quieres ayudar? Averigua qué está disponible en tu área. Organizaciones como VolunteerMatch (www.volunteermatch.org) son excelentes recursos para ayudarte a encontrar lo que empate correctamente con tus habilidades e intereses.

¿No tienes suficiente tiempo como para comprometerte plenamente todavía? HandsOn Network (www.handsonnetwork.org) ofrece muchas oportunidades “que se terminan en un día” para ofrecerte como voluntario. Prueba trabajar en unos cuantos proyectos distintos para ver cuál te agrada y dónde te sientes más como en casa.

Averigua qué oportunidades de voluntariado están disponibles en tu área. Luego, anota aquí tres proyectos o grupos que te interesen.

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Ahora, imagínate estar involucrado, incluso solo durante una parte de un día, en uno o más de los grupos o proyectos que anotaste. Registra aquí cuando menos una oportunidad que estés dispuesto a explorar más.

Luego, identifica el primer paso para empezar (enviar un correo electrónico que exprese tu interés, asistir a una sesión de información, registrarte para la capacitación, etc.).

Por ejemplo, una de mis pasiones es ayudar a la gente a aprender las habilidades para tener una vida más feliz y más resistente, con mayor significado. Una de las maneras en las que aplico eso es al dirigir talleres y entrenamientos para grupos que han enfrentado dificultades serias. Trabajar con grupos como Gilda’s Club (para gente con cáncer), Dress for Success y la Asociación ALS (que ayuda a personas con la enfermedad de Lou Gehrig) le ha dado mucho significado a mi vida, y espero que haya ayudado a los demás.

Paso final: ¡Remonta el vuelo!

Es el momento de remontar el vuelo, de trascender la antigua manera de pensar y actuar, de soltar a tu crítico interno y la autoconversación negativa, la duda, la culpabilidad, la vergüenza, la ira, la frustración, la impotencia y la sensación de no valer. Es tu momento de ser lo que fuiste creado para ser: Mejor Que Perfecto.

Lo siguiente es una visualización para ayudarte a remontar el vuelo. Léela y luego cierra los ojos y visualízala. O pídele a un amigo que te la lea, o grábate a ti mismo mientras la lees para que puedas visualizarla al escuchar la grabación. También puedes descargar una grabación gratuita en www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect .

EJERCICIO: VISUALIZARTE A TI MISMO

CUANDO REMONTAS EL VUELO

Encuentra un espacio acogedor para sentarte, en donde no haya distracciones. Ponte en una posición cómoda y cierra los ojos. Respira unas cuantas veces de manera lenta y profunda. Enfócate en el aliento que entra durante tu inhalación y hacia afuera al exhalar.

Date permiso de tomar unos cuantos momentos de tu día para enfocarte en ti.

Ahora empieza relajar tu cuerpo y mente. Mientras te enfocas en tu inhalación y exhalación, relaja tu cuerpo. Nota que la parte superior de tu cabeza, tu frente, tu boca y tu mandíbula se están empezando a relajar incluso más.

Nota que tu cuello se relaja más, los músculos de tus hombros se relajan. Tus hombros quizás incluso se caigan un poco.

Siente cómo la relajación pasa de tus hombros hasta tus codos, tus manos y cada uno de tus dedos.

Nota cómo la relajación baja por tu pecho y estómago hasta tu cuello y espalda, para que tu torso entero ahora se comience a relajar más.

Tus piernas se están empezando a relajar: tu cadera, tus pantorrillas, tus pies y cada uno de tus dedos de los pies. Disfruta cómo se relaja tu cuerpo entero incluso más ahora con cada respiración tranquilizante que haces.

Mientras estás disfrutando la relajación de tu mente y cuerpo, imagínate a ti mismo sentado en exterior. Quizás estés en una playa, en una pradera o en un parque. Puedes estar donde quieras estar.

Mientras estás sentado en el sillón que te brinda apoyo, te reclinas hacia atrás, para permitir que tu cuerpo se relaje incluso más. Ahora, voltea hacia arriba para ver el cielo. El cielo es de un hermoso color azul vibrante, punteado con nubes suaves y esponjosas. Mira cómo se mueven las nubes lentamente a través del cielo azul.

Mientras te relajas en tu sillón, cierra los ojos y sonríe.

Piensa en todos los cambios maravillosos que has hecho en tu vida.

Estás viviendo una vida Mejor Que Perfecta.

¿Cómo luce?

¿Cómo se siente amarte incondicionalmente a ti mismo? ¿Amar incondicionalmente a los demás?

¿Cómo se siente tu cuerpo?

¿Cómo reaccionan los demás ante el nuevo tú amoroso y agradecido?

¿Cómo se siente saber que eres suficiente, que no necesitas hacer o ser más de lo que ya eres?

Estás tan agradecido. Tus relaciones son fuertes. Sientes verdadera alegría, satisfacción y felicidad.

La forma en que pasas tu tiempo se ha vuelto más divertida. Estás lleno de pasión.

Al mismo tiempo, te has vuelto mucho más productivo.

Reflexiona sobre los cambios positivos en tu trabajo, tus relaciones y tu salud.

Te sientes mucho más conectado con quien eres y con tu propósito aquí en la Tierra.

Nunca habías sabido que te pudieras sentir así de bien.

Nunca te habías dado cuenta de que pudieras estar tan en paz.

Tu mente y cuerpo enteros están relajados, optimistas y llenos de alegría pura.

Estás orgulloso de la vida que has creado. Estás orgulloso de la persona en la cual te has convertido.

Te maravilla la manera en que la gente en tu vida ha cambiado: tus seres amados, tus amigos, incluso tus compañeros de trabajo están más felices.

Estás tan agradecido por los cambios increíbles que has hecho.

Sonríe mientras experimentas esta gratitud y agradecimiento por tu vida que es Mejor Que Perfecta.

Ahora comprométete con esta visión. Comprométete a elegir la pasión por encima del temor. Comprométete a crear la vida que ames. Comprométete a vivir una vida Mejor Que Perfecta.

EPÍLOGO

Mejor que perfecto

Bueno, aquí estamos al final de este libro. Pero no estamos al final de nuestra travesía. Así como un golfista no puede leer un libro acerca del deporte y esperar que automáticamente se reduzca su hándicap, también necesitamos practicar y seguirnos entrenando para realmente crear las vidas que deseamos.

Esta es una forma nueva de vivir para muchos de nosotros. Como tal, necesitamos desarrollar nuevos hábitos y seguirlos practicando.

Cuando estaba en la preparatoria, yo no era una gran aficionada a ejercitarme. Claro, sabía que me hacía bien, pero no tenía un puesto alto en mi lista de “Lo que quiero hacer”.

En la universidad empecé a ir a un gimnasio. Al principio me obligaba a mí misma a ir. Pero en menos de un año esperaba con entusiasmo mis sesiones de ejercicios. Incluso empecé a dar clases. Avanzamos rápidamente, y durante más de la mitad de mi vida ejercitarme ha sido una parte de mi rutina (casi) diaria.

Mi reacción ante el ejercicio pasó de “Fuchi” a “Siento que lo necesito hacer pero se siente raro” a “Esta es una parte importante y disfrutable de mi vida”.

Soltar los patrones perfeccionistas y vivir una vida Mejor Que Perfecta fue similar para mí. Además de querer ser más feliz, estaba motivada por querer practicar lo que predico. ¿Cómo podría ayudar auténticamente a los demás si no estaba dispuesta a hacer una labor similar y mejorar mi vida también?

Hace unos cuantos años, cuando estaba considerando escribir un libro acerca del perfeccionismo, estaba platicando con Stacy London, la co-conductora del programa que ha durado mucho tiempo al aire What Not to Wear. Ella acababa de escribir un libro llamado The Truth About Style, en el cual hablaba sobre moda así como sobre las historias detrás de la vida de la gente.

También incluía un poco de su propia historia, su batalla debido a tener un peso demasiado bajo y después, según algunos estándares, estar pasada de peso.

Le pregunté: “¿Cómo se siente simplemente soltar todo al aire? ¿Contarle a la gente algunas de las partes no tan perfectas de tu vida?”.

Con una sonrisa reflexiva respondió: “De hecho se siente bien”. Y luego explicó lo estresante que puede ser simular que eres perfecto, tratar de parecer como si estuvieras en orden todo el tiempo. Me di cuenta de que deseaba hacer lo mismo. Deseaba celebrar ser un humano en vez de simular ser perfecta.

¿Te puedes identificar?

No estás sola. Hay un fuerte deseo dentro de nuestra sociedad de ser Mejores Que Perfectos, de dejar de intentar ser algo que no somos.

La actriz Jennifer Lawrence es un gran ejemplo. Desde sus entrevistas sin tonterías, tipo decir-lo-que-piensas, hasta su tropiezo y caída tanto en los Oscar de 2013 como de 2014, Jennifer irradia lo Mejor Que Perfecto, y ese es uno de los ingredientes que la hacen tan atractiva.

Entonces, ¿cómo te va?

Entonces, ¿cómo te está yendo en tu travesía Mejor Que Perfecta? Si eres como mucha gente, has sido capaz de aplicar algunos de los conceptos parte del tiempo.

Quizá también estés pensando:

“¿Por qué no puedo hacer esto?”.

“Si no está roto, ¿para qué componerlo?”.

“Entiendo el razonamiento, pero se me dificulta en realidad implementar las estrategias”.

“Temo que tenga consecuencias negativas”.

“Probé una de las estrategias, pero realmente no funcionó”.

“Lo probaré cuando las cosas en mi vida se calmen”.

¿Alguna de estas te suena familiar?

Veamos cada una por separado.

“¿Por qué no puedo hacer esto?”

Sí puedes vivir una vida Mejor Que Perfecta. Sé paciente contigo mismo. Esta puede ser una forma completamente nueva de pensar y actuar para ti. Recuerda, si tu meta final es llegar hasta la cima del Empire State, con cada paso hacia arriba te vas moviendo en la dirección correcta.

Siéntete orgulloso de ti mismo por tomarte el tiempo para aprender este método nuevo.

Elige una estrategia para empezar a implementarla hoy. La sección “¿Hacia dónde vas ya que estás aquí?” más adelante en este capítulo te puede ayudar a elegir cuál. Sé tu propio porrista, no un sargento instructor.

“Si no está roto, ¿para qué componerlo?”

¿Te acuerdas de la vida antes de los teléfonos celulares? O, si eres demasiado joven como para eso, ¿te acuerdas de la vida antes del iPad o tabletas similares? No eras infeliz antes de tener acceso al mundo veinticuatro horas al día siete días a la semana gracias a una computadora que cabe en tu bolsa. Y sin embargo, ahora que esta tecnología está en tu vida, probablemente no te puedes imaginar volver a vivir sin ella.

Algunos de ustedes que están leyendo este libro quizá piensen: “Me está yendo perfectamente bien con las cosas como están. No hay necesidad de hacer un cambio”.

En realidad, cuando aplicas los conceptos de este libro, tu vida se transformará en algo que apenas te puedes imaginar, algo realmente asombroso. ¡Imagínate una vida de alegría, pasión y amor incondicional por ti mismo! Empieza a aplicar los conceptos presentados aquí desde hoy para cosechar los beneficios bien merecidos.

“Entiendo el razonamiento, pero se me dificulta

en realidad implementar las estrategias”

Muchos de mis clientes me dicen: “Sé qué quiero hacer cuando estamos hablando acerca de ello, pero luego la vida ocurre. Parece que simplemente no lo hago”.

El estrés con frecuencia es el culpable. Cuando estás en una situación o entorno en donde tu estrés está más bajo, es más fácil considerar racionalmente cuál de las estrategias de este programa quieres usar. Sin embargo, cuando los niveles de estrés están elevados, tendemos a pensar con patrones antiguos, autoderrotistas. Es entonces cuando es más probable que tu subconsciente te grite: “Sí, pensaste que esa cosa nueva iba a funcionar, pero quedémonos con nuestros antiguos modos de ser”.

He aquí una manera de combatir esto. Cada vez que experimentes pensamientos o comportamientos perfeccionistas, o incluso sentimientos parecidos, detente y pregúntate: “En una escala del 0 al 10, ¿cuál es mi nivel de estrés justo ahora?”.

En un nivel de estrés de 7 o más, el pensamiento racional puede salirse por la puerta, lo cual te deja menos capacitado para buscar la vida que deseas. Así que en cualquier momento que tu estrés tenga un nivel de 7 o más, detén lo que estés haciendo y toma medidas para reducir tu estrés en una forma saludable y útil. Tal vez podrías:

Hacer algunas respiraciones profundas.

Reírte.

Escuchar una canción divertida que haga que quieras levantarte y bailar.

Mover tu cuerpo: dar saltos sin desplazarte en los que abras y cierres las piernas y juntes y separes los brazos y manos por encima de la cabeza; correr en tu mismo lugar; salir a hacer una caminata rápida.

Una de mis clientas inmediatamente se coloca en el piso y hace veinticinco lagartijas cada vez que se da cuenta de que su estrés se ha elevado demasiado. La forma en la que reduzcas tu nivel de estrés depende de ti. Cuando hagas que de nuevo esté bajo, estarás mejor capacitado para pensar y actuar en formas nuevas, más útiles.

“Temo que tenga consecuencias negativas”

Un comentario común que escucho por parte de mis clientes es: “Entiendo lo que dices, pero…”. Aunque quizá reconozcan que el perfeccionismo ha tenido algunas consecuencias negativas, al mismo tiempo también creen que el perfeccionismo ha sido la fuerza detrás de sus múltiples éxitos.

Recuerda, no estamos hablando de deshacernos de lo que realmente te funciona. La meta es conservar la dedicación, la perseverancia, la resistencia y la tenacidad que hacen que te esfuerces por la excelencia. Al mismo tiempo, deseas ser amoroso contigo mismo y detener el bombardeo de autoconversación negativa. Aunque castigarte a ti mismo mentalmente quizás ayude a motivarte en algunos sentidos, también evita que funciones óptimamente en el mundo.

Las estrategias de este programa proporcionan una nueva manera de hablarte a ti mismo, una nueva manera de verte a ti mismo, una nueva manera de interactuar con la gente que amas y con la gente que te rodea, y una nueva manera de vivir en la cual conservas la motivación y dejas la autodestrucción.

Cuando tengas dudas, regresa al Capítulo 3: El precio y las ganancias del perfeccionismo y repasa tu evaluación PCPC.

“Probé una de las estrategias, pero realmente no funcionó”

¡Maravilloso! Primero felicítate por el tiempo, la energía y el esfuerzo que invertiste para probar una nueva estrategia. Luego usa lo que haya ocurrido como información.

Recuerda, cuando algo no sale de la manera en que lo planeaste no es una falla; más bien son datos que puedes usar para ayudarte a conseguir los resultados que deseas. Entonces, ¿qué evitó el resultado que deseabas? ¿Falta de práctica?¿Estrés elevado? ¿Demasiado poco tiempo? ¿Temor?

Una vez que identifiques los ingredientes que evitan el resultado que deseas, toma medidas para ajustar tu receta para el futuro.

“Lo probaré cuando las cosas en mi vida se calmen”

Y ¿cuándo va a ser eso? ¿Como media hora después de jamás? La vida puede ser ajetreada, ocupada, repleta de acción, incluso un poco loca… Esperar hasta que las cosas se calmen podría significar esperar a que tu corazón deje de latir.

Más que esperar hasta que tu mundo esté menos loco, recuerda que estas estrategias que diseñamos te ayudarán a reducir la agitación en tu vida. Te ayudarán a hacer más en menos tiempo y con menos energía. Te ayudarán a disfrutar la vida más y a estresarte menos. Te ayudarán a vivir una vida de pasión y emoción más que de ansiedad y derrota. Mientras más pronto empieces, más pronto disfrutarás los beneficios, y más fácil se volverá.

¿Hacia dónde vas ya que estás aquí?

Si todavía no estás exactamente donde quieres estar, no te rindas. Puedes pasar de nuevo por las siete estrategias en el orden en que se presentaron aquí. O elige un capítulo con el que realmente te hayas identificado y comienza ahí. También puedes ver las acciones específicas presentadas a lo largo de este libro y dedicarte a las que tendrían mayor impacto para ti.

Para seguir este último método, quizá sea útil evaluar dónde estás dentro del estilo de vida que proponemos.

EJERCICIO: ¿DÓNDE ESTÁS EN EL

ESPECTRO DE MEJOR QUE PERFECTO?

En una escala del 0 al 10, donde 0 es “Nunca” y 10 es “Más de una vez al día”, califica qué tan seguido haces lo siguiente:

P: PROCEDE A HACER UNA AUTOPSIA DE TU PASADO

Sientes la “necesidad” de usar tus patrones perfeccionistas.

E: EVALÚA TUS EXPECTATIVAS

Te sientes con derechos.

Te molestas cuando alguien más no sigue tus reglas.

Caes en la cuenta de que dices o piensas debería.

Experimentas culpabilidad o vergüenza.

Sientes ira o resentimiento hacia los demás.

R: REFUERZA LOS CAMINOS NUEVOS

Caes en la cuenta de tu pensamiento autoderrotista.

Tienes un alto nivel de estrés.

Pruebas afirmaciones que no funcionan.

“Te pones tu abrigo de invierno durante el verano”.

Te pones el famoso “abrigo apestoso”: apropiarte de tu propia negatividad o la de las demás personas.

Caes en la cuenta de que usas pensamiento distorsionado.

Te arrepientes del pasado.

Te preocupas por el futuro.

F: FRACASA DE MODO QUE TE BENEFICIE

Temes fracasar.

Descubres que estás motivado por temor en vez de pasión.

Evitas o postergas hacer cosas.

Te involucras en una actividad en la que los demás podrían ver cómo tiempo o energía excesivos.

E: ELIMINA LOS EXTREMOS

Usas palabras “extremas”, como nunca y siempre.

Lees la mente: das por hecho que sabes lo que los demás piensan.

Basas tu valor en la reacciones de los demás.

Basas tu valor en tus logros.

Minimizas tus logros.

Tienes ganas de rendirte.

Tratas de enfrentar la vida por tu cuenta sin buscar apoyo.

C: CREA, NO COMPARES

Te comparas con los demás.

Te sientes en competencia con los demás.

Basas tu valor en qué tan duro trabajaste.

Evitas los pasatiempos/las áreas de interés porque no “tienes tiempo” o las ves como frívolas.

Evitas relajarte o jugar con los amigos.

Te enfocas en lo que no deseas en vez de sentirte agradecido por lo que ya tienes.

T: TRASCIENDE

Te sientes como si algo le faltara a tu vida o que debiera haber algo más.

Se te dificulta implementar las estrategias aquí presentadas.

Te sientes como un rehén de las demás personas debido a sus acciones o su energía.

Usas la palabra “pero”.

Se te complica visualizar una vida Mejor Que Perfecta.

Ahora regresa y revisa esta tabla y circula o destaca cualquier calificación de 4 o más.

¡Acabas de crear tu lista de cosas para hacer! Para cada punto destacado, regrésate y repasa el capítulo correspondiente, o cuando menos la sección del capítulo que discuta ese tema.

Un ejemplo mejor que perfecto

Cuando estaba tratando de pensar en una historia para compartir durante esta despedida, me vino a la mente mi reunión de exalumnas de la preparatoria. El perfeccionismo puede evitar que disfrutes plenamente de eventos que son un acontecimiento, como las reuniones de exalumnos, e incluso que asistas a ellos. Y, dado que el primer capítulo de estrategia incluyó cómo mi patrón de perfeccionismo comenzó en la escuela, me parece apropiado que terminemos con la discusión de una reunión con las mismas compañeras estudiantes.

“Eso debe ser una errata”, pensé al ver la invitación para mi reunión de exalumnas de la preparatoria. No hay manera de que hayan pasado veinticinco años”.

Creo que estaba equivocada.

Para todos aquellos que están tratando de sacar cuentas (sé que yo lo haría), me gradué de la preparatoria en 1988, lo cual hace que tenga cuarenta y tres años al momento de escribir esto.

“¿Quiero regresar para la reunión?” me pregunté. En el pasado, mi perfeccionismo quizás hubiera evitado que asistiera, o cuando menos hubiera provocado un estrés grave si decidía ir. Pero en vez de esto, sentí emoción real de ver a viejas amigas.

Al pensar en regresar para ver a mis compañeras de clase, decidí hacer una autopsia de mi pasado. Al reflexionar sobre reuniones previas, me di cuenta de justamente cuántos de mis temores jamás se habían cumplido. Más que hacer juicios o ser superficiales, listas para criticarme al momento en que entrara, estas mujeres de mi preparatoria solo para chicas estaban emocionadas de reunirse y saber sobre lo que las demás habían estado haciendo a lo largo de los años. Los grupitos cerrados previos se habían disuelto. El enfoque estaba más en reírse como grupo acerca de sucesos pasados que en burlarse de nadie.

Antes de ir, evalué mis expectativas. En vez de predeterminar cómo iban a reaccionar las demás mujeres, elegí enfocarme en divertirme. Me concentré en maneras de experimentar y compartir gratitud y amor con estas mujeres increíbles, ahora exitosas abogadas, maestras, mujeres de negocios, editoras, directoras de organizaciones sin fines de lucro, y muchas de nosotras también mamás, por si fuera poco.

Elegí reforzar los caminos nuevos por medio de estar presente y disfrutar el momento en vez de criticarme por lo que dije, lo que hice o cómo lucía.

También decidí fracasar de modo que me beneficiara, al soltar los temores de decir algo ridículo o echarlo a perder de alguna manera, al decidir con anticipación que no me estresaría por cometer un error.

A fin de eliminar los extremos, decidí no etiquetarme a mí misma o a las demás, especialmente no de manera negativa.

Elegí crear una experiencia de diversión más que compararme a mí misma con las demás mujeres. Donde ellas estaban en sus vidas vs. donde estoy en la mía no tiene relevancia; todo lo que importaba era si nos sentíamos felices y satisfechas donde estábamos. Cuando me topé con una mujer que me había hecho la vida pesada hace veinticinco años, me di cuenta de que sus acciones en ese entonces eran un reflejo de cómo se había sentido, y no tenían nada que ver conmigo.

En general también trascendí mis temores, me sentí fortalecida por la forma en que elegí reaccionar, y me deleité al volver a conectar con algunas personas verdaderamente increíbles. En vez de estar paralizada por el perfeccionismo, remonté el vuelo con verdadera alegría. Tengo recuerdos maravillosos de esa reunión, así como amistades renovadas que aquilato.

Eventos emblemáticos como las reuniones de exalumnos pueden proporcionar una especie de prueba de Rorschach acerca de cómo te sientes acerca de ti mismo y tu vida. ¿Te puedes imaginar experimentar un evento emblemático como la quintaesencia del tú y plenamente satisfecho? Podrías disfrutar sin permitir que el perfeccionismo estorbara en el camino.

Con práctica consciente en cuanto a aplicar las estrategias de este libro, muchos de mis clientes han logrado esto; decir que la diferencia que han experimentado es dramática sería quedarse corto.

Aunque esto quizá sea el fin de este capítulo, por favor no dejes que sea el final de tu búsqueda y aplicación de una vida Mejor Que Perfecta. Guarda este libro donde lo veas frecuentemente: junto a tu cama, en la cocina, en tu escritorio. Durante el día, ábrelo en alguna página y dedica cinco minutos a releer una parte; hacer esto te ayudará a tener estos principios en mente. Aplica los Pasos de Acción. También puedes imprimir las citas del programa Mejor Que Perfecto en www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect. A algunos les parece útil pegar distintas citas en distintos lugares donde las vean con regularidad.

Vamos a llevarlo un paso más adelante. Comencemos una conversación, incluso un movimiento, para animar a nuestros seres amados, y eso nos incluye a nosotros, a ser Mejores Que Perfectos. ¿Qué tal si, en vez de señalar fallas, aceptáramos las formas en las que vivimos una vida Mejor Que Perfecta?

¿Cuáles son esas formas? Algunas de las respuestas a esa pregunta aparecieron en un discurso en la comida de Black Women in Hollywood, presentada por la revista Essence. La ganadora del Oscar, Lupita Nyong’o habló acerca de la belleza: “Lo que es fundamentalmente hermoso es la compasión por ti misma y por quienes te rodean. Esa clase de belleza enciende el corazón y encanta al alma”.

La compasión es Mejor Que Perfecta.

El amor es Mejor Que Perfecto.

La pasión es Mejor Que Perfecta.

Una vida con propósito es Mejor Que Perfecta.

La felicidad es Mejor Que Perfecta.

EJERCICIO: ¿QUÉ ES MEJOR

QUE PERFECTO PARA TI?

¿Qué áreas de tu vida son Mejores Que Perfectas?

Completa la siguiente frase:

… es Mejor Que Perfecto.

Me gustaría compartir contigo algunas de las respuestas que los clientes y los amigos me han dado:

Los trozos empanizados de pollo para la cena son Mejores Que Perfectos.

Una caminata de 10 minutos para ejercitarse es Mejor Que Perfecta.

Mi casa relativamente ordenada es Mejor Que Perfecta.

El cabello recogido en una cola de caballo es Mejor Que Perfecto.

Comparte tus frases con los amigos, las redes sociales y el mundo.

Naciste Mejor Que Perfecto y luego obstaculizaste tu propio camino; tu crítico interno tomó el control. Este es el momento de destruir a tu crítico interno y crear la vida que amas. Como resultado, serás más propenso a aceptar y estarás más satisfecho, serás más exitoso, más alegre y equilibrado.

Elige soltar las cadenas del perfeccionismo…

Elige amarte a ti mismo, tu vida y a quienes te rodean incondicionalmente.

Elige ser el individuo asombroso que fuiste creado para ser.

Elige vivir una vida Mejor Que Perfecta.

AGRADECIMIENTOS

Este libro no sería nada más que un pensamiento dentro de mi cabeza de no haber sido por una gama de individuos asombrosos.

Gracias a mi agente J.L. Stermer, Laura Mazer y a la gente de Seal Press por ayudarme a encontrar el hogar correcto para Nadie es perfecto. A Stephanie Abarbanel y Kirsten Janene-Nelson, gracias por sus ediciones como del árbol de Navidad de Charlie Brown que hicieron que este libro brillara. Y, Andrew Frothingham, gracias por también unirte.

Estoy tan agradecida con aquellos que contribuyeron con historias para este libro, incluyendo a Jordan Kemper, Marilyn King, Vince Poscente, Donna Towle, Stacy London, a la gente de Weight Watchers y Ketchum, y a incontables personas cuya identidad se mantiene confidencial. Mis clientes que me enseñan tanto, por favor sepan que todos ustedes son más parecidos de lo que se pudieran imaginar. Los casos compartidos con frecuencia fueron un conglomerado de lo que tantos de ustedes están enfrentando. Gracias por confiar en mí e incluirme en su increíble travesía.

Tanta gente ha ofrecido consejos, apoyo y amor. Esta incluye a Rachel DeAlto, Marci Shimoff, Debra Poneman, Wendy Lipton Dibner, Darren Weissman, Mary O’Donohue, Jeremy y Natlia Remmy, Camper Bull, Jennifer Blake, Kimberly Rose, Patti y John Haslett, Michael Lombardo, Karen Swanson, Carrie y Dave Gaston, Nina Brown, Diana y Chris Webb, Natasha Backes, Scott y Amy Gray, Chris Lane, Sue y Kevin Boroch y la amada Julie Woods.

Gracias a los maestros asombrosos que he tenido en mi vida: los doctores Arthur and Christine Maguth Nezu, Steve Harrison, Brendon Burchard y Darren Hardy. Y al asombroso Sam Horn, mi profesor de escritura y marketing; gran parte de este libro contiene tu toque mágico.

Gracias a mi increíble equipo: Shelton Mercer III, Kelly Taylor, Envy McKee, Melody Harstine-Foster, Jim Olen, Candi Carter y Bill Cashman. Su devoción y pasión nos permitirá convertir este mundo en un lugar mejor, ahora y para las generaciones futuras. Y con todos los maravillosos reporteros y productores que me han ayudado a transmitir mis mensajes hasta millones, estoy tan agradecida.

A mi mamá, mi papá y mi hermana, Martha, gracias por su amor y apoyo interminables. Realmente tuve suerte en cuanto al amor por parte de mi acervo genético. A mis amigos y colegas a lo largo de la vida, gracias por aguantar mi perfeccionismo y aun así quererme.

Kelly y Gracie, me siento tan honrada de ser su mamá y estoy tan agradecida por el amor que compartimos. Es por ustedes que quiero ser Mejor Que Perfecta.

Y por último, si bien no menos importante, a Jeffrey, quien de alguna manera vio a mi verdadero yo debajo del lodo del perfeccionismo. Tu amor, sentido del humor y pasión por la vida son un verdadero regalo. ¡Gracias!

NOTAS

CAPÍTULO UNO

Por ejemplo, las investigaciones: Medvee V. H., Madey S. F. y Gilovich T. “Cuando menos es más; mentalidad contraria a los hechos y satisfacción entre medallistas olímpicos”. Journal of Personality and Social Psychology, 69, no. 4 (1995): 603-10.

CAPÍTULO TRES

Inicialmente, la mayoría de los fumadores: Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades. “Mortalidad atribuible a fumar, años de vida potencial perdida y pérdidas en cuanto a productividad, Estados Unidos 2000-2004”. Morbidity and Mortality Weekly Report; http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5745a3.htm ; Behan D.F., Eriksen M.P., Lin Y. “Reportes de efectos económicos del humo de tabaco ambiental”. Schaumburg, II. Sociedad de Actuarios, 2005.

CAPÍTULO CUATRO

Nuestras creencias y pensamientos: Carpenter, Jeff. “Las mujeres pueden oler diferencias genéticas”. ABC News, 22 de enero, abcnews.go.com/Health/Depression/story?id=117027; Escuela de Medicina de Harvard. “Poner a trabajar el efecto placebo”. Harvard Health Letter, abril de 2012, www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/April/putting-the-placebo-effect-to-work .

CAPÍTULO CINCO

En 2009, la estrella pop Kesha: Revista Seventeen: “Ke$ha: Más franca que nunca”. Revista Seventeen, seventeen.com/entertainment/features/kesha-pictures-quotes ; Telling, Gillian. “Mamá de Ke$ha: Amedrentar debido al peso podría haber matado a mi hija”. Revista People, 20 de enero, 2014. http://www.people.com/people/article/0,,20777153.00.html.

Consejo: Muéstrame el dinero: http://rady.ucsd.edu/docs/faculty/Fryer

CAPÍTULO NUEVE

La reacción más extrema ante el pensamiento extremo es la tasa de suicidio que se está incrementando rápidamente en este país: DeNinno, Nadine. “Suicidio de Madison Holleran: Estudiante del primer año de la Universidad de Pensilvania se mata al saltar debido a calificaciones en universidad de la Ivy League”. International Business Times, 21 de enero, 2014. ibtimes.com/madison-holleran-suicide-upenn-freshman-jumps-death-over-grades-ivy-league-college-1544739

CAPÍTULO DIEZ

En un experimento: Oswalk, Andrew J. y Daniel J. Zizzo. “¿La gente está dispuesta a pagar para reducir el ingreso de los demás?”, edición 63-64, páginas 39-65, http://ideas.repec.org/p/wrk/warwec/568.html .

Esta reacción de compararte con los demás no está reservada solo para los humanos: Brosnan, S.F. & De Waal, F.B.M. (2003) “Los monos rechazan la paga igual”. Nature, no. 425, 297?299.

Las investigaciones demuestran: http.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2011/November/in-praise-of-gratitude

Consejo: Empleados no recibieron agradecimiento: Ibid.

Soledad: Cacioppo, John T. Soledad: La naturaleza humana y la necesidad de la conexión social. Nueva York: W.W. Norton & Company (17 de agosto, 2008).

CAPÍTULO ONCE

Patty Stonesifer: Hannon, Kerry. “Exejecutiva de Microsoft vive la Fantasía de las Personas de la Generación de los Baby Boomers: Trabajo con sentido”. Forbes, 24 de junio, 2013; forbes.com/sites/kerryhannon/2013/06/05/ex-microsoft-exec-living-the-boomer-fantasy-meaningful-work/2 ; Hendrix, Steve. “Patty Stonesifer, anteriormente directora general de la Fundación Gates, a encabezar una despensa de alimentos en D. C., The Washington Post, 29 de enero, 2013, washingtonpost.com/local/patty-stonesifer-former-ceo-of-gates-foundation-to-lead-dc-food-pantry/2013/01/29/18da5ab2-698f-11e2-ada3-d86a4806d5ee_story.html

Incrementa tu felicidad: authentichappiness.sas.upenn.edu/newsletter.aspx?id=74

CAPÍTULO DOCE

La ganadora del Oscar Lupita Nyong’o habló: “Lupita Nyong’o da conmovedor discurso de agradecimiento en ‘Black Women in Hollywood’”. Revista Essence, 28 de febrero, 2014; http://www.essence.com/2014/02/27/lupita-nyongo-delivers-moving-black-women-hollywood-acceptance-speech/

Acerca del autor

ELIZABETH LOMBARDO es conferencista y una de las psicólogas clínicas más solicitadas por las estrellas de cine y televisión. Se desempeña como coach y ha participado en numerosos programas de televisión, entre los que destaca The Today Show. También es colaboradora de varias revistas y periódicos como Elle, Glamour, Redbook, Woman’s Day, The Wall Street Journal, MSNBC, Newsweek, entre otros. Su primer libro, A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness, es un éxito de ventas internacional. 

Título original: Better Than Perfect

Traducción: Sandra Rodríguez Samaniego

Diseño de portada: Marvin Rodríguez

Imagen de portada: © Shutterstock / Sundra

© 2014, Elizabeth Lombardo

Derechos mundiales exclusivos en español

Publicados mediante acuerdo con Perseus Books LLC

44 Farnsworth St. 3rd Floor, Boston, MA 02210, USA

© 2016, Editorial Planeta Mexicana, S.A. de C.V.

Bajo el sello editorial PLANETA M.R.

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Deleg. Miguel Hidalgo

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www.planetadelibros.com.mx

Primera edición: abril de 2016

ISBN: 978-607-07-3365-9

Primera edición en formato epub: abril de 2016

ISBN: 978-607-07-3383-3

Nota aclaratoria: Aunque se han cambiado algunos de los

nombres de las personas que aparecen en esta historia, todo

lo que se ha escrito en las siguientes páginas es verdad.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de los titulares del copyright.
La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Arts. 229 y siguientes de la Ley Federal de Derechos de Autor y Arts. 424 y siguientes del Código Penal).

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