Título: Músculos perfectos desde casa.

© 2015, Kimberly O´Connor.

©De los textos: Kimberly O´Connor.

1ª edición

Todos los derechos reservados

ÍNDICE

Músculos perfectos desde casa

Introducción

Primeros pasos

Ejercicios de calentamiento

Estiramientos para antes y después de realizar ejercicio.

Entrenamiento y rutinas para principiantes

Ejercicios en casa para intermedios y avanzados

Ejercicios con mancuernas.

Rutina de entrenamiento para hombros con mancuernas.

Ejercicios y rutina entrenamientos para brazos con mancuernas.

Rutina de entrenamiento para los glúteos con mancuernas

Rutina de entrenamiento para espalda con mancuernas

Rutinas de entrenamiento con mancuernas para Abdominales

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 1

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 2

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 3

Tablas de ejercicios de auto carga

Alimentación y nutrición igual a mente sana en cuerpo sano y musculos perfectos desde su casa

Semana uno

Semana dos

Semana tres

Semana cuatro

Conclusión

Músculos perfectos desde casa

Advertencias y Derechos de Autor:

Cualquier tipo de ejercicio físico que se desarrolle tanto en casa como gimnasios, y antes de iniciar cualquier programa o sistema de ejercicios, siempre es aconsejable primero que nada, acudir con un médico para realizarnos una valoración previa de nuestro estado tanto físico, como de salud, ya que no todos los ejercicios en muchas ocasiones, pueden ser realizados por todas las personas, y en mucho depende precisamente de su condición física-nutricional, pero sobre todo de salud.

Por lo que todas las rutinas, programas, ejercicios, indicaciones, alimentación, etc. aquí plasmadas, se recomiendan sin responsabilidad alguna del autor, sobre todo, en el entendido, de que el lector o quien practique los ejercicios o rutinas de este trabajo, ha seguido primeramente las indicaciones dadas párrafos arriba de consultar al médico, antes de llevarlas a cabo, quedando bajo la responsabilidad del lector cualquier lesión o daño físico, que pudiese tener por algún problema de salud, o una mala técnica en la ejecución de las rutinas.

Por otro parte, queda estrictamente prohibido, la reproducción total o parcial de este ebook, sin previo conocimiento o autorización brindado por el autor, ya que de violarse alguno de los derechos de autor, se reportara a las instancias correspondientes, según las leyes o legislaciones vigentes de cada país.

Introducción

En la época actual uno de los principales motivos en el aumento con problemas de salud en general, tanto por obesidad y problemas cardiacos, y que se da tanto en niños como en personas mayores; y ha sido sin duda alguna el sedentarismo y la mala alimentación la causante de dichos problema. Si a lo anterior agregamos la publicidad de mercadotecnia, con la promoción y venta de comida chatarra, encontraremos que la mayoría de los países del mundo padecen de este gran mal de nuestro siglo.

El sedentarismo y la mala alimentación, en general, dan como resultado dentro de la población el sobrepeso, la obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes, etc. Que ya no son exclusivas únicamente de determinado sector de la población, o de un determinado grupo social, pues se da hoy en día, en todos los países del planeta.

Esa problemática de alimentación y salud se da por la falta de ejercicio de las personas, y genera en los países del mundo, desembolsos económicos muy fuertes para tratar las enfermedades que se les presentan a sus pobladores que caen en estos padecimientos, incluso en muchas ocasiones dichas enfermedades pueden terminar trágicamente por no haberse atendido a tiempo, y haber llevado un estilo de vida donde el ejercicio se haga presente.

Es por lo anterior, que la mayoría de las organizaciones a nivel mundial enfocadas a cuidar la salud de las personas establecen programas a nivel local de cada país referente a la necesidad de realizar ejercicio y llevar a cabo una alimentación adecuada, y balanceada. De ahí que consideramos importante que este trabajo que contribuya a contrarrestar dichos problemas, con los consejos de ejercicios y alimentación que damos, y con ello tener una población más sana física y mentalmente.

Esté trabajo lo que pretende es llevarte de la mano desde la comodidad de tu casa, para que practiques rutinas diversas de ejercicio que te hagan sentir bien, que fortalezcan tu musculatura, y al mismo tiempo se ha divertido y agradable, e incluso lo puedas practicar en compañía de tu familia. Este trabajo está pensado desde principiantes, hasta aquel que ya tiene conocimientos o más tiempo realizando actividad física, así que no me queda más que darte las gracias por adquirir este libro.

Primeros pasos

Antes que nada y previo a toda actividad física, como ya comentamos con anterioridad, es necesario que te haga un chequeo de tu estado de salud, para con ello evitar problemas a futuro por la práctica de los ejercicios que pudieras realizar de los muchos que te mostraremos en este ebook.

Algo que es bien importante que tengas en cuenta, es el hecho del calentamiento y estiramientos iniciales de preparación, independientemente del trabajo de ejercicio que vayas a realizar, siempre es importante hacer una etapa previa de calentamiento y estiramiento de los músculos, ya que con ello evitaras las lesiones como desgarres, inflamación de músculos, luxaciones, etc.

Muchos de los ejercicios que plantearemos aquí, se expondrán en forma de rutinas de ejercicios para que puedas desarrollarlos desde tu casa de forma segura, y será en segmentos de tiempo, es decir los ejercicios los podrás realizar por día, o por semanas para que vayas notando tus progresos.

También es importante que sepas que no solo el ejercicio hace posible que tengamos una buena condición de salud y musculatura adecuadas, sino que también otro factor importantísimo es la alimentación, así como la motivación que requerimos día a día para lograr a un objetivo final, como todo en la vida.

También te proporcionaremos tablas de ejercicios de auto carga y tablas de ejercicios con mancuernas, para el fortalecimiento de los brazos, extremidades inferiores, abdomen, glúteos, etc.

Ejercicios de calentamiento

La rutina de ejercicios de calentamiento que te vamos a presentar a continuación, debe realizarse con la mayor comodidad posible en cuanto a ropa y calzado deportivo, y en un espacio dentro de tu casa donde no te puedas golpear o chocar con muebles de dicha habitación. Si tienes un lugar destinado para ello será muchísimo mejor, y si esta alfombrado o con algún tapete de piso, mejor tambien.

Estiramientos para antes y después de realizar ejercicio.

Empezamos calentando los tobillos haciendo movimientos circulares estando de pie, hacia un lado, y luego hacia el otro. Ahora vamos estirar el cuádriceps y aguantamos unos segundos doblando la pierna hacia arriba, cambiamos de pierna, esta posición nos sirve precisamente para tener el calentamiento necesario y elasticidad que nuestro cuerpo y músculos requieren para no lesionarles. Ambos ejercicios de calentamiento y estiramientos los podemos realizar entre diez a 30 segundos cada uno.

Ahora en una posición recta con ambas piernas y juntas, flexionamos y movemos el tronco estirando los brazos para tocarnos con la punta de los dedos de nuestras manos, la punta de nuestros pies, sosteniendo esta posición también por aproximadamente entre quince y 30 segundos, incluso si es posible toma tus pantorrillas con ambas manos y flexiona aún más.

Recordemos que estos ejercicios de estiramiento y calentamiento los debes hacer de acuerdo a tu capacidad física, elástica y muscular, es decir, no que forcé tus músculos demasiado, pues además de realizarlos sobre esforzándote, pudieras terminar lesionado, simplemente hazlo hasta donde tu cuerpo te lo permita.

En esta posición, ahora lo haremos levantado tus glúteos hacia arriba. Ahora en esa misma posición apoyamos las manos sobre el piso y desplaza o abre tus piernas de tal suerte que puedas ver entre ellas lo que hay al fondo de ti, es decir, el muro o lo que este detras.

Con la posición anterior, giramos nuestro torso estirando el brazo derecho hacia el techo y sostenemos por unos segundos esa posición, posteriormente giramos hacia el lado izquierdo realizando exactamente lo mismo que antes.

Juntamos las piernas y lentamente nos vamos a desplazar de la cintura hacia arriba moviendo el tronco para terminar enderezándonos, abriendo los brazos para tomar aire e ir agarrándonos por la nuca inclinamos un poco las rodillas y ahora hacia arriba. Con el brazo izquierdo extendido hacia arriba, tomamos por la parte del codo para agarrarle con nuestra mano derecha, y hacer una pequeña presión hacia abajo el brazo izquierdo y sentir como estiramos todo el músculo desde la parte de la axila hasta nuestro codo; procedemos a realizar el mismo ejercicio pero ahora con la mano derecha. Con este ejercicio estaremos estirando el tríceps de nuestros brazos.

Sostenemos estas posiciones durante 15 a 30 segundos. Tomamos aire y ahora vamos a girar nuestros hombros haciendo un movimiento circular con nuestros brazos hacia el frente, mínimo unas diez veces y posteriormente lo haremos con movimientos circulares hacia atrás de nuestros brazos.

Ahora giraremos nuestra cabeza, para que nuestro cuello también se caliente y estire al mismo tiempo, comenzamos girando hacia la derecha en un mínimo de diez a quince veces, y de igual forma hacia el lado izquierdo.

Todos estos estiramientos y calentamientos, pueden realizarse inclusive teniendo música que te haga agradable el momento, así te sentirás más motivado y con más ganas.

Podemos realizar también movimientos de cadera estando en una posición erguida, girando el tronco de derecha a izquierda durante quince veces y de igual forma de izquierda a derecha, este ejercicio hay que hacerlo con precaución para no lastimar nuestra columna o algún músculo de nuestro cuerpo.

Ahora sí ya, estamos listos para comenzar con nuestras rutinas de ejercicio, recuerda usar ropa cómoda como short, pants, tenis y playeras deportivas, sudaderas, etc, así como también tener el espacio ventilado del lugar donde estés realizando el ejercicio, por lo que te recomendamos abrir puertas y ventanas para tener buena oxigenación a realizar las rutinas.

Entrenamiento y rutinas para principiantes

Este entrenamiento está basado o compuesto por una sesión de quince ejercicios de 30 segundos de duración cada uno y sin descanso entre ellos. Es decir el ejercicio se repetirá en una sesión de cuatro veces, con un minuto de descanso entre cada repetición.

Entrenamiento de “salto de tijera con las piernas”

Comenzaremos abrir y cerrar las piernas con un ligero salto mientras abrimos las piernas hacia los lados, recuerda que deber de repetirlo cuatro veces durante 30 segundos.

El siguiente ejercicio consiste, igual con las piernas, y estando erguidos, de abrir nuestra zancada al frente y retroceder primero con la pierna derecha lo con la izquierda mientras nuestras manos se encuentran en la cintura de nuestro cuerpo y de igual forma repetirlo durante 30 segundos.

Ahora vamos a proceder a juntar nuestros brazos al pecho y cerrar nuestros puños, y extender nuestro brazo derecho al frente, contraerlo igual y repetirlo durante 30 segundos.

Pasaremos a utilizar, de ser posible una banca plana, y nosotros en el piso boca arriba, y con unas pesas de mancuerna en ambos brazos que pesan alrededor de uno a 5 kilos según tu capacidad de aguante, comenzaremos con la espalda pegada al piso a levantar las mancuernas del pecho hacia el techo intentando hacerlo de manera que nuestros brazos pero sobre todo las mancuernas desciendan y asciendan en una línea vertical con respecto a nuestro pecho.

El siguiente ejercicio consiste en utilizar nuestros talones, es decir daremos pequeños brincos y con nuestras manos tocaremos nuestros talones, haciendo el mismo tiempo de 30 segundos.

Ahora pasamos al levantamiento de peso muerto, usando nuestro propio peso, y que realizaremos estando en una posición semi erguida, y con las mancuernas a la altura de las rodillas comenzaremos a levantarnos con nuestra puntas de los pies, para ascender y descender.

A continuación haremos aquel ejercicio conocido como paso-talón, que es dar un paso de manera lateral, mientras con los brazos cruzados al frente lo hacemos de derecha e izquierda mientras levantamos la pierna contraria, de igual forma durante 30 segundos.

El siguiente ejercicio es, elevación frontal alternó con mancuernas. Estando erguido con las mancuernas en ambos lados, levantaremos la mancuerna hasta la altura de nuestro hombro durante 30 segundos, también esto hará que nos de fortaleza tanto en hombros, como tríceps.

A continuación vamos hacer salto con giro de cadera. Este ejercicio consiste en dar pequeños brincos con ambas piernas mientras giramos nuestra cadera de un lado a otro y nuestros brazos se mantienen en la posición del frente, así continuamos durante 30 segundos.

Ahora un ejercicio de bíceps alterno, el cual se efectúa estando parados, levantaremos las presas o mancuernas desde nuestra rodilla, hasta la altura de nuestro hombro, flexionando nuestro codo hacia el frente y quedando nuestra mano con la palma hacia nosotros.

Realizaremos puño con rodilla, el cual consiste en dar pequeños brincos. Primero con la pierna derecha, mientras que la izquierda, se queda a bajo y levantamos la mano contraria a la pierna que estemos levantando.

Una vez hecho el ejercicio anterior procedemos a ser un ejercicio llamado “francesa” alternó, para ello nos tendemos en el piso y con las mancuernas en nuestras manos en posición perpendicular a nuestro pecho, vamos a bajar lentamente un brazo y posteriormente con el otro en forma alternada.

Procedemos ahora con rodillazos, para lo cual, levantamos nuestra rodilla derecha mientras con nuestros brazos hacemos movimientos adelante y atrás, hasta encontrarse con la rodilla. Igual durante 30 segundos

Encogimiento; estando boca arriba levantaremos nuestro torso hacia el techo mientras nuestras piernas están flexionadas como si fuéramos a levantarnos.

Ahora procedemos hacer el ejercicio de rodillazos levantando ahora nuestra pierna izquierda y jalando nuestros brazos hacia la rodilla.

En este momento podemos beber un poco de agua y descansar durante un minuto, para continuar con el entrenamiento.

Continuamos entonces después de haber tomado algo de agua y tomado el pequeño descanso. Con un ejercicio de abrir y cerrar las piernas con salto, es decir vamos a abrir al mismo tiempo las dos piernas mientras saltamos, al igual también nuestros brazos.

Ahora vamos a realizar zancadas laterales, como ya lo habíamos hecho anteriormente, damos la zancada con el pie derecho hasta flexionar y que quede nuestra rodilla en posición paralela al piso, y haremos lo mismo en cada zancada, el ejercicios será por 30 segundos.

Siguiendo con nuestra rutina de ejercicios, vamos a realizar ahora, puñetazos directos, y con el brazo izquierdo comenzamos lanzando puñetazos con la derecha, mientras tratamos de girar nuestro torso, y luego alternamos con el otro puño, y nuestros pies estarán fijos al piso en todo el movimiento que hacemos.

Seguimos utilizando ahora la banca plana. Estando con la espalda en la banca, tomamos las mancuernas y procedemos a levantar las mancuernas, y flexionando nuestros codos hasta que toquen el piso, y nuevamente levantando ambos brazos hacemos el movimiento; de igual forma como lo hemos realizado, y será de 30 segundos en los que hacemos este ejercicio.

Repetimos ahora lo que son los talones atrás, donde recordarás que levantamos los pies de puntas, como si estuviéramos corriendo, o trotando, y con nuestras manos a la altura de nuestros glúteos, trataremos de tocar nuestros talones por la parte de atrás de ellos, impulsando las piernas hacia atrás.

Procedemos a levantamiento de peso muerto de remo. Este ejercicio lo haremos estando de pie con las mancuernas en nuestras manos y haremos el movimiento como si estuviésemos en un en una lancha remando, y en dos modalidades, la primera alternando los brazos, y la segunda, sincronizando el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo.

A continuación, el ejercicio siguiente se hace con el pie de manera lateral, abrimos nuestros pies uno a uno lo desplazamos de izquierda a derecha mientras que nuestros pies se levantan a la altura de nuestra cintura, los cruzamos y los corremos hacia nuestros laterales.

Seguimos con elevación frontal. Es decir estando de pie de manera recta y con las mancuernas procedemos a levantar sin doblar nuestros codos a la altura del hombro y de manera alternada derecha e izquierda.

Salto con giro de cadera. Nuevamente procedemos a brincar con ambos pies juntos, mientras que giramos nuestra cadera de un lado a otro de derecha-izquierda y hacemos el movimiento correspondiente con nuestros brazos, para ir alternando el movimiento.

Curl del bíceps alterno. En posición correcta y teniendo las mancuernas en cada una de nuestras manos, levantaremos la mancuerna flexionando nuestro codo, hasta que la mancuerna quede a la altura de nuestro hombro, y hacemos lo mismo con el brazo izquierdo de manera alternada derecha e izquierda. Recuerda que estos ejercicios tienen una duración de 30 segundos.

Puño con rodilla, este ejercicio es donde vamos alternar levantando la rodilla derecha al mismo tiempo que levantamos el brazo izquierdo, ya terminamos con la pierna izquierda y levantamos el brazo derecho. Así lo haremos con ambos brazos.

Francés acostado alterno; recostados en el piso o en la banca plana, y con las piernas flexionadas y nuestra espalda pegada al suelo y brazos extendidos con las mancuernas apuntando hacia el techo vamos a flexionar nuestros brazos uno a 1 alternadamente.

Rodillas flexionadas alternas, este ejercicio es para que levantemos nuestra pierna derecha a la altura de nuestra cadera, mientras bajamos ambos brazos para encontrarnos con la rodilla, así lo haremos de manera alternada con cada pierna, y cada uno de nuestros dos brazos.

Continuamos con el ejercicio de encogimiento, recuerda, es colocarnos sobre el piso con las piernas flexionadas y como si hiciéramos adominales, llega hasta tus rodillas siempre mirando hacia el techo, flexionaremos el tronco hacia delante.

Rodillas de izquierda, ahora vamos a ser las flexiones con esta pierna izquierda hasta la altura de nuestra cadera en donde bajaremos ambos brazos para encontrarse con la rodilla, debemos y podemos ir alternando con ambas rodillas los movimientos.

En este punto debe un poco de agua nuevamente, y podemos descansar un minuto para continuar con el entrenamiento respectivo.

Como podrás haber notado ya a estas alturas, estamos ya repitiendo el circuito o serie de ejercicios como lo comentamos en un inicio, por lo que lo único que debes hacer es repetir todos los movimientos que ya hemos hecho hasta aquí, para completar el circuito las veces que dijimos.

Hasta esta serie de ejercicios, hemos realizado ya la tercera repetición, conforme tu cuerpo se vaya adaptando día con día, en cada área, al realizar estos ejercicios en la comodidad de su hogar, notarás los beneficios que este aportará a tu cuerpo, ganando masa muscular, así como velocidad, firmeza, y fuerza; además te sentirás con mucho ánimo y energía.

Una vez que ya hemos realizado esta serie de ejercicios, que como comentamos está pensado para todos aquellos principiantes y que han tenido poca actividad física, pero que desean mejorar su condición y apariencias, por lo que el proceso para llevar a cabo estas rutinas ejercicios debe de ser de manera gradual, es decir, puedes empezar realizando los ejercicios cada tercer día, y conforme vaya pasando el tiempo en aproximadamente quince días, comenzará a realizarlos de manera más regular incluso casi diarios y descansando uno o dos días a la semana.

Estos ejercicios los puedes realizar, como hemos comentado, inclusive llevando un plan semanal, con el cual tendrás y veras un avance más significativo, que se verá reflejado en poco tiempo.

Ejercicios en casa para intermedios y avanzados

Pensando también en las personas con un entrenamiento más constante de ejercicio, y que puedan no necesariamente tener que ir a un gimnasio, si no que dichos ejercicios los puedan realizar desde la comodidad de su hogar, por lo que planteamos o proponemos una serie de ejercicios y sus rutinas que podrás practicar sin mayor inconveniente.

Esta serie de ejercicios está pensado precisamente para ejercitar y por desarrollar partes específicas del cuerpo, en el entendido de que quienes lo realizan ya están me etapa intermedia o avanzados, así que comencemos.

Todos y cada uno los ejercicios que iremos exponiendo serán explicados de la mejor manera posible, para llevarlos a cabo procurando no causen alguna lesión en ti, si sigues las indicaciones tal y como se establecen aquí, así también comentaremos todas y cada una de las partes involucradas del cuerpo, la cantidad de tiempo de descanso, calentamientos (cabe aclarar que este tema ya lo vimos al inicio del ebook).

Esta rutina de entrenamiento está compuesta por diez series, realizando la siguiente combinación, tendrás que efectuar descansos cada que termines cada una de las series, deteniéndote por un periodo de 30 segundos y después de este lapso volver a continuar con una nueva rutina.

Lo que va proceder, es una serie de ejercicios que consta de flexiones, abdominales, y sentadillas sin peso, todas estas pueden ser realizadas en la cómoda tu casa.

Flexiones

Cabe aclarar que si no estás en posibilidades de realizar las elecciones manera normal, deberás adoptarlo tu condición física; el hecho de que no puedas hacer dichas flexiones al cien por ciento, no significa que no tengan efectividad, ya que con el tiempo y la constancia necesaria, podrás realizarlas sin ningún problema.

Las recomendaciones son, realizar las diez series seguidas tratando de descansar lo menos que puedas, y trata de llevar el tiempo que tardas al realizar la rutina de entrenamiento a la semana para repetir la en unos meses.

Las flexiones, no solamente trabajarán una sola área de tu cuerpo, sino que sentirás que están involucradas las piernas, al momento, también la cadera, torso, brazos, etc. Para ello debemos calentar siguiendo las indicaciones de calentamiento y estiramientos que dimos al principio.

Primeramente, comentó que existen diferentes tipos de flexiones, las primeras son flexiones con palmadas, flexiones con los nudillos, flexiones con pies elevados, flexiones diamante, flexiones de mano abiertas, flexiones profundas; cada una de ellas tiene y representan un grado de dificultad diferente, pero en conjunto o el principio básico es el mismo, fortalecer todos los músculos de las áreas ya mencionadas en párrafos arriba. Así pues, comenzaremos con flexiones con palmadas.

Estando boca abajo en el piso, de manera horizontal procedemos a impulsarnos con nuestros brazos, de tal suerte que quedaremos en una posición estilo lagartija, y lo que haremos será impulsarnos hacia arriba con ambos brazos e intentar dar un aplauso con nuestras palmas de las manos. Haremos esta serie de ejercicios en una rutina de cinco veces. Descansaremos 30 segundos y continuaremos realizándole, en la misma posición.

Ahora, flexiones con los nudillos. Con este ejercicio se fortalecerán las muñecas de nuestras manos, sobre todo por la posición con la que tenemos que trabajar, entonces estando en la posición de lagartija y con los puños cerrados vamos a descender todo nuestro cuerpo, sosteniendo el peso del mismo con nuestros nudillos, realizando este ejercicio por lo menos durante 30 segundos y descansando quince.

Ahora continuaremos nuestra rutina de flexiones con pies elevados, la cual igual que las anteriores, estando en la posición de lagartija, pero ahora tendremos que tener cerca de nuestros pies una silla del comedor, un banco o algún mueble que éste por lo menos a 45 o cincuenta centímetros de altura, pues apoyaremos nuestros pies con la parte del empeine y con los brazos de manera perpendicular al piso, elevaremos todo nuestro cuerpo, y luego descenderemos hasta tocar el piso con nuestra barbilla. Estos ejercicios los realizaremos de igual forma la mayor cantidad posible en 30 segundos y descansando quince.

Flexiones de diamante. Este ejercicio involucra zonas como tríceps y hombros, así como la parte superior de la espalda. La posición para realizar este ejercicio a continuación la describimos, tus manos estarán bajo el pecho con los dedos índices y pulgar tocando uno con el otro, y formando una especie de diamante de ahí el nombre de dicho ejercicio, y recuerda en posición de lagartija, entonces proceder así a impulsar y elevar todo tu cuerpo con tus brazos al extenderlos lo más que sea posible y quedando estos perpendiculares el piso. De igual forma trata de hacer lo más que puedas de este ejercicio durante 30 segundos y descansando quince.

Flexiones abiertas. En la posición de lagartija y con tus brazos formando una escuadra, intenté elevar todo tu cuerpo repitiendo este ejercicio en el tiempo ya comentado para los anteriores, así como el descanso respectivo.

Todos y cada uno de los ejercicios antes mencionados de flexiones, podrás irlos modificando o cambiando cada día de la semana para con ello ganar fuerza y masa muscular, ya que al haber una variedad en el tipo de ejercicio provocaras al involucrar las diferentes áreas de tu cuerpo, lo cual que beneficiará para tener el máximo de aprovechamiento.

Como se comentó en un principio de esta parte de ejercicios en casa, para intermedios y avanzados, debes combinarlo con otra serie de ejercicios como los que a continuación te mencionamos, y de igual manera ir variando día con día, cada uno de ellos, e incluso combinarlos y tú puedes crear tu propia rutina de ejercicios para cada semana.

Abdominales.

Al inicio de este apartado decíamos, que dentro de los ejercicios que se pueden realizar en casa por intermedios y avanzados, están las abdominales, las cuales deberá realizar una serie de diez en lo que se conoce como “crunch normal”, aunque existe la posibilidad de que tú puedas realizarlas de alguna otra manera, siempre y cuando sean abdominales y no flexiones que forcé y lesione los músculos de esta zona que es difícil de trabajar.

La posición para realizar el ejercicio de crunch, estirados boca arriba en el piso y teniéndola rodillas flexionadas y las plantas de nuestros pies apoyados en el suelo, mientras que nuestros pies están abiertos a los costados de la cadera. Cuando comiences, se realizará el ejercicio, tratando de expulsar el aire y levantando el tronco de tu cuerpo hacia tu rodillas, y después regresaras al piso inhalando aire.

Es importante controlar la manera en que respiramos para ayudar a nuestros músculos abdominales, y evitando así lesionarse, y concentrándote mas también, así la mayor cantidad de sangre estaría en esta parte del cuerpo, para con ello fortalecerlo al llevar los nutrientes, y exigiéndole el trabajo correspondiente.

Trata en la medida de lo posible de evitar el garrafal error de tomar tu cabeza con los brazos e impulsar para levantarte con estos, ya que podrá lesionarte, lo recomendable será que pongas los dedos a la altura de tus orejas o colocar las manos sobre el pecho, de esta manera evitaras lo que mencionamos anteriormente.

Este ejercicio en un principio lo puedes hacer la cantidad de veces que seas capaz en 30 segundos, pero conforme avances en las semanas podrá repetirlo de uno a 2 minutos y descansando quince segundos.

Puedes incluso variar el tipo de abdominales, ya que existen muchos otros tipos de hacerlo, como sería el crunch inverso, en el cual teniendo la espalda apoyada en el piso, cabeza y hombros levantados, pero el cuello sin forzar, si las piernas en vertical, deberás contraer el abdomen y jalar la rodilla es lo más posible, así realizaras, las repeticiones, y así como el descanso será el mismo tanto para este variación de ejercicio como para los que mencionaremos a continuación también.

Recuerda que el ejercicio de abdominales se realizará en una serie de diez repeticiones, al igual que todos los ejercicios de este apartado.

Siguiendo con las variaciones de las abdominales o crunch, tenemos también el que se realiza con manos al pecho, y resulta ser una variación menos complicada que la del Crunch inverso, para poderlo realizar debemos estar recostados en el piso, con la cabeza levantada y cuello relajado, aquí lo importante es tener ambas manos apoyadas sobre nuestro pecho, y lo que haremos es elevar la parte alta de la cabeza tratando de no separar nuestras manos del pecho mientras que intentamos que nuestro cuerpo se quede quieto al elevar. Con esta variación lograremos que la parte superior de nuestro abdomen se forme y trabaje más en el área específica.

Abdominal con impulso de manos; este ejercicio es bastante efectivo realizándolo en casa, para trabajar la parte superior del abdomen y se realizará impulsándonos con las manos hasta la punta de los dedos, intentando tocarlos y terminar en la posición inicial.

El siguiente tipo de ejercicio es abdominales cruzado de rodilla. Una vez colocados en el piso lo que haremos será colocar el cuerpo en la posición básica mientras levantamos una pierna y hacia la derecha sobre la izquierda, de tal suerte que el tobillo derecho este apoyado sobre la rodilla izquierda haciendo con ello un triángulo. Con la posición antes descrita el brazo derecho se deslizara a lo largo del cuerpo mientras que nuestra mano izquierda estará detrás de la oreja para llevar nuestro cuerpo hacia la pierna (es importante aclarar que se deberá ser una serie de diez por cada lado, es decir primero con la derecha y lobo con la izquierda).

Teniendo todos y cada uno de los ejercicios con las rutinas respectivas, y aplicándolas durante los días, podremos ir variando día con día, e implementandolo con los demás ejercicios mencionados, en unas cuantas semanas notaras los beneficios de las abdominales, fortaleciendo esta zona que por lo general, resulta muy difícil de trabajar para muchas personas, estos ejercicios practicados en casa, son aunque aparentemente sencillos, siempre es necesario aplicar la técnica de ejecución correcta para evitarles lesiones a nuestros músculos abdominales.

Sentadillas, ejercicios para las piernas.

Al igual que los ejercicios que hemos visto con anterioridad de flexiones y abdominales, nos encontramos con una parte del cuerpo bastante importante, no porque las otras no lo sean también, pero éstas son las piernas. Recordemos que son la base de todo nuestro cuerpo, y soportan precisamente todo nuestro peso, por eso es importante ejercitarlas aunque de manera semiinconsciente lo hacemos cuando caminamos y nos trasladamos a cualquier lugar, se requiere que éstas estén fuertes para lograr un mejor equilibrio y fuerza en todas sus actividades.

Así pues, a continuación comentamos de los ejercicios que deberás realizar de manera constante, diaria, y combinada con los ejercicios anteriores evitando tener muebles alrededor del lugar de tu casa, donde los estés efectuando, y ser constante, recuerda que la constancia hace el perfeccionamiento y la obtención de logros.

Los principales tipo de ejercicios que haremos para las piernas son sentadillas, elevación de talones, los lunges, flexiones isquiotibiales y el step.

Lunges o Zancadas. Este tipo de ejercicios lo que hace es trabajar directamente el cuádriceps y glúteos, y la realización de ellos es estando de pie, daremos un paso hacia adelante manteniendo el tronco rector, y cuando estemos apoyados en el pie, y vamos flexionando las piernas hasta que la rodilla que tengamos adelantada no pase del pie y la pierna que está detrás notó que el suelo. Para terminar, impulsándonos con la pierna que tengamos adelante, regresamos a la posición con la que comenzamos repitiendo el movimiento y alternando las piernas. Este ejercicio lo podemos realizar lo más rápido posible, pero manteniendo sobre todo el equilibrio y la técnica para evitar lesiones. La duración de este será la cantidad de repeticiones que logres, recordando que es una sesión de quince y entre cada sesión puedes descansar 30 segundos.

Elevación de talones. Con este ejercicio lo que lograremos será fortalecer nuestros gemelos, y el procedimiento simplemente es poner los pies a una altura cómoda y colocarnos de puntillas para lentamente sobre los dedos en nuestros pies irnos elevando, y posteriormente regresar a la posición con la que iniciamos. Este ejercicio puede tener una variación, e inclusive darle más aportación, si lo realizamos en algún escalón o utilizando algún implementó como una caja u otros muebles que nos sirvan de apoyo, y que no se vayan a mover o resbalar para podernos apoyar, y las series que se deben de hacer igual son quince con un descanso de 30 segundos entre serie.

Sentadillas. Uno de los ejercicios más comunes que se pueden realizar en casa por cualquier persona, sin duda son las sentadillas, y las cuales nos proporcionan y nos dan la suficiente fortaleza en las piernas, además de ayudarnos adelgazarlas. La correcta ejecución de dicho ejercicio es, colocar las piernas a la altura de los hombros, mientras que las puntas de los pies están ligeramente hacia afuera, y teniendo nuestra mirada al frente para irnos desplazando hacia abajo o descendiendo tratando de controlar el movimiento de forma en que nuestra espalda esté lo más posible recta, y evitando que las rodillas pasen los pies, debemos de cuidar el no resbalar los talones ni mover el tronco hacia el frente, al tiempo que controlamos también nuestra respiración.

Flexiones isquiotibiales. Dicho ejercicio se realiza en la posición donde estamos recostados en el piso, y nuestros pies estarán colocados ya sea en un silla ubicada o recargada contra el muro para evitar se desplace, y lo que haremos será ir levantando los glúteos, para después colocar una pierna en la silla. Lo que vamos a hacer será bajar lo más lento posible de nueva cuenta al suelo, teniendo como apoyo una pierna (la que está en la silla). Realiza este ejercicio con cuidado de no resbalar la silla y lesionarte.

Step, sin duda es de los más practicados en casa por la simplicidad de la realización, pero lo importante es la técnica, donde debemos emplear un escalón, banco, silla o similar, y lo que hacemos es colocar una pierna mientras la subimos lentamente, hasta que prácticamente este quede en su totalidad extendida, sin hacer que se bloque la rodilla. Bajaremos hasta donde iniciamos, y posteriormente alternamos nuestra pierna.

Puente. Este ejercicio fortalecerá y tonificara nuestros glúteos de manera casi “milagrosa”, y para su realización del ejercicio en casa, es colocar nuestra espalda en el piso, flexionar nuestras rodillas y colocar los pies de manera plana al suelo. Después elevaremos la pelvis para conseguir tener o llegar a una postura de “puente recto”, tratando de sostenernos en esa posición por un lapso de tiempo de 20 a 40 segundos, y tratando de mantener en todo momento la posición. Recuerda que también debes combinarla diariamente o terciado con el resto de los ejercicios para lograr resultados positivos.

Todos y cada uno de los ejercicios aquí descritos, realizados desde la comodidad tu casa y de manera correcta, nos dará como resultados Músculos perfectos, fuertes, y sobre todo nos dará salud y bienestar.

Este listado de ejercicios que te hemos proporcionado, no es el único en cuanto ejercicio que se pueden realizar desde la comodidad de tu casa, mas sin embargo son los de mayor accesibilidad como entrenamientos avanzados para desarrollar con ellos fuerza y potencia en las partes más importantes de nuestro cuerpo. Ahora bien también se pueden realizar ejercicios complementarios utilizando herramientas de gimnasio como lo son mancuernas, pesas de pequeño peso, pelotas, bandas elásticas y muchos otros.

A continuación mencionaremos algunos ejercicios que se puedan realizar con mancuernas, ya que son los más accesibles y baratos de adquirir, así como de manipular y tener en casa.

Ejercicios con mancuernas.

El empleo y uso de mancuernas para ejercitar nuestras diferentes partes del cuerpo debe de ser de manera cuidadosa en cuanto a los pesos que levantemos, lo que utilicemos, ya que de no hacerlo de manera correcta, con los pesos equivocados, podemos llegar a lesionarnos, así que es importante seguir las indicaciones de los ejercicios, y recordar y hacer las técnicas recomendadas.

El empleo de las mancuernas como parte de un entrenamiento que nos ayuda a mejorar nuestra condición física y musculatura usándolas en casa, nos permiten una multitud de entrenamientos diversos así como variados y versátiles.

Los principales músculos o áreas que se trabajarán con las mancuernas son:

Pectorales

Hombros

Brazos

Abdomen

Espalda

Piernas

Glúteos

Rutina para pectorales con mancuernas. Deberemos tener un banco bajo, un o una mesa, o una silla que nos permita reposar con la espalda, para trabajar lo que es la zona del pecho o pectorales tanto internos y externos.

Prensa de pecho en banco, estando recostado sobre el banco, o mesa lo que haremos será sujetar dos mancuernas a la altura del pecho, (con el peso de los discos de las mancuernas que puedas sin tolerar y no te vayan a lesionar, esto recuérdalo, en ambas manos) a los lados del cuerpo y con las palmas apuntando hacia pies. Posteriormente elevaremos las mancuernas en forma recta, lo más alto que podamos y que los codos se encuentran cerca para bajarlos lentamente y realizar una breve pausa. La técnica de respiración en este ejercicio es exhalar a levantar las mancuernas y por ende inhalar al bajarlas. De esta manera lograrás tener el control tanto del peso que levantas como de sus brazos.

Prensa de pecho en un banco con agarre neutral. Estando sobre el banco sujetando las dos mancuernas al nivel del pecho y con las palmas apuntando una hacia otra elevaremos las mancuernas en forma recta apuntando al techo haremos que nuestras palmas se vean juntas, para posteriormente a la posición inicial.

Prensa de pecho en banco inclinada. Teniendo la posición indicada en los ejercicios anteriores, la espalda sobre la banca y con las palmas apuntando hacia delante sosteniendo las mancuernas, elevadas las mancuernas en forma recta hacia arriba haciendo que los codos se encuentren cerca para bajar lentamente; la técnica de respiración de exhalación e inhalación es la misma descrita con anterioridad para los ejercicios de pecho.

Prensa de pecho en banco de declinada. Estando recostado en la banca que ya hemos acomodado de manera que el torso este hacia abajo y sosteniendo las dos mancuernas al nivel de nuestro pecho, y en con las palmas apuntando hacia delante, elevaremos las mancuernas de manera recta hacia arriba para bajar las lentamente.

Apertura recostado junto en la misma posición que las anteriores elevaremos las mancuernas para desplazarlas de manera lateral en ambos brazos y regresar al centro una y otra vez, que irlas bajando con una breve pausa lentamente. Deberemos tratar de mantener siempre el mismo ángulo de los codos durante todo el movimiento para que el ejercicio ser efectivo y evitemos lesiones.

Apertura inclinada. Estando la posición con la espalda sobre el banco inclinado cogeremos una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo y con los codos ligeramente arqueados. El movimiento de las mancuernas será hasta que estén lado a lado y por encima del cuerpo, para luego de una breve pausa bajarlas lentamente; debemos tratar de tener el mismo ángulo en los codos durante todo el movimiento.

Pullover con brazos rectos. Recostado sobre la banca con la espalda en uno de los extremos del banco, sujetaremos una mancuerna con ambas manos hasta la parte de atrás con los brazos lo más extendido posibles para desplazarla de forma semicircular de nuestro pecho hacia atrás de la cabeza y regresarla a la posición del pecho en cada movimiento deberemos realizar pequeñas pausas. Debes intentar mantener los brazos extendidos a todos lo largo del movimiento y conservando el ángulo en los codos.

Pullover con brazos flexionados, recostado sobre la banca y teniendo a ambos lados las mancuernas de nuestro cuerpo y con los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados, elevaremos las mancuernas hacia la parte de los hombros en un giro semicircular, para regresarlos nuevamente a la posición de 90 grados pegado a los lados de nuestro pecho. Debemos exhalar a levantar las mancuernas e inhalar al bajarlas, y tratar de controlar el movimiento o manteniendo el ángulo de los codos tanto en la ida como en el regreso.

Recuerda todos estos ejercicios son de 3 por ocho repeticiones cada uno, y además deberás combinarlos durante tu rutina de ejercicios diarios, y por semana, es decir que deberás mezclarlos con los otros ejercicios que hasta aquí hemos visto nada.

Rutina de entrenamiento para hombros con mancuernas.

Este tipo de rutinas o ejercicios, lo que hará será ensanchar y fortalecer los hombros, ya que los músculos involucrados serán los deltoides frontales, externos y posteriores

En este tipo de ejercicios se les conoce como vuelos para deltoides posteriores, que inclusive trabajan a los músculos deltoides posteriores y para los vuelos frontales es lo que se logra trabajar son los músculos deltoides frontales. Todos y cada uno de ellos se hará en series de 3 por ocho repeticiones, a excepción de los vuelos para deltoides posteriores el cual será de dos series por quince repeticiones.

Remo vertical. Colocado de pie y teniendo una mancuerna de cada lado enfrente de nuestros muslos, levantaremos las mancuernas hasta lograr que los brazos estén de manera paralela al suelo para bajar las lo más lento posible con una breve pausa. Debemos tener cuidado de no mover o balancear la espalda en el intento por ayudarnos a levantar las mancuernas.

Vuelos frontales. Colocados de pie y sujetando las mancuernas una de cada lado frente a nuestros muslos, con las palmas apuntando hacia el cuerpo, elevaremos las mancuernas hacia delante hasta que nuestros brazos estén de manera paralela al suelo en semicírculo para bajarlas de manera breve pausada. Debemos mantener los brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de hombros. Colocados de pie de manera que este sujetando una mancuerna en cada mano frente a nuestros muslos, y con las palmas apuntando hacia el cuerpo elevaremos las mancuernas en forma recta simplemente con encoger los hombros para bajarlos posteriormente en breve pausa en esta posición deberemos tener nuestros brazos rectos y extendidos en todo el movimiento, no es necesario flexionar para nada nuestros codos, simplemente, con el movimiento de hombros se logra el trabajo buscado.

Área superior. Colocado de pie y sujetando las mancuernas, justo y por encima de los hombros, y teniendo las palmas una de cada lado apuntando hacia nuestros cuerpo y las rodillas arqueadas empujar hemos las mancuernas de forma recta hacia arriba apuntando al techo, hasta que los brazos estén cerca al cuerpo, y bajarlos lentamente el nuevo en una breve pausa, debemos exhalar al empujar hacia arriba e inhala rebajar las mancuernas.

Remo para deltoides posteriores, agachado. La posición que trataremos, será estar agachado y flexionando las caderas y rodillas, sostener una mancuerna con cada mano cerca de las rodillas, y con las palmas apuntando hacia atrás, elevaremos las mancuernas lo más arriba posible en forma recta hasta que los codos forman un ángulo de 90° para bajar las posteriormente de forma pausada. Debemos intentar concentrarnos en sólo mover los brazos durante el ejercicio y mantener la posición en todo el movimiento.

Ejercicios y rutina entrenamientos para brazos con mancuernas.

Principalmente las arias o músculos que fortaleceremos con este ejercicio serán los brazos, tanto en el área de bíceps, tríceps y los músculos de los antebrazos. Los principales ejercicio son: flexiones de bíceps alternadas, realizando tres series por ocho repeticiones, luego patada “burro de tríceps”, con tres series de ocho repeticiones, seguirá las flexiones de muñeca, palmas hacia arriba haciendo dos series de quince repeticiones, y por último flexiones de muñeca, palmas hacia arriba en dos series de quince repeticiones. Así que comencemos.

Flexiones de bíceps alternadas. La posición inicial es estar de pie con una mancuerna en cada mano, a los costados del cuerpo y con las palmas apuntando una hacia otra, elevaremos una mancuerna hasta que esté a la altura del hombro mientras la bajamos lentamente y luego de una breve pausa elevaremos la otra. Deberemos intentar no mover el tronco a levantar las para ayudarnos ya que es todo es una mala técnica y provocaría alguna lesión y falta de efectividad en el ejercicio.

Flexión de bíceps interior. Estando de piel con las piernas juntas y sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el interior de nuestros muslos, elevaremos ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de nuestros hombros para bajarlos lentamente luego de una breve pausa, la recomendación es igual que el anterior el de tratar de no mover el tronco por intentar ayudarnos a la ser el movimiento.

Flexiones de bíceps. Colocados de pie y sujetan una mancuerna en cada manos elevaremos la mancuerna hasta que alcancen la altura de nuestros hombros seleccionando los codos para posteriormente regresar a la posición inicial.

Flexión es martillo. Estando en pie y con las piernas ligeramente abiertas o separadas, cogemos una mancuerna en cada mano y elevaremos ambas mancuerna mediante la flexión de los codos para bajar las lentamente en breve pausa, debemos intentar tener en reposo la parte superior de los brazos durante todo el movimiento.

Flexiones de bíceps sentado alternadas. Sentado sujetan una mancuerna con cada mano a los costos del cuerpo y con las palmas de la mano pegada a de manera natural, elevaremos la mancuerna presionando nuestros codos, hasta alcanzar la altura del hombro y mientras bajamos una lección una breve pausa, alternaremos con el brazo contrario.

Flexiones de bíceps sentado. Estando sentado en un banco o silla, sujetaremos la mancuerna con cada mano a los costados del cuerpo y con las palmas apuntando una a otra, elevaremos ambas mancuernas al mismo tiempo hasta que alcancen la altura de los hombros y en una breve pausa bajarlas lentamente. La recomendación al igual que los ejércitos anteriores es que no mover el tronco de manera inconsciente para intentar ayudar a levantar las mancuernas.

Flexión de bíceps inclinado y alternadas. Estando en un banco inclinado de manera vertical en un ángulo de 45 grados aproximadamente, intentaremos levantar las mancuernas que tendremos en cada brazo alternadamente una y otra, extendiendo el movimiento inicial brazo para levantarla a la altura de nuestros hombros flexionando el codo y en una breve pausa regresar a la posición inicial y alternan del movimiento con el otro brazo

Existen otros muchos tipos de Flexiones alternadas que podemos mencionar, pero consideramos que las que hemos expuesto hasta aquí son de bastante efectividad para realizarlas, desde la comodidad de tu casa y obtener buenos beneficios. Ahora vamos a hablar sobre la rutina de ejercicios de patada de “buró de tríceps”, el cual como ya comentábamos será entre 3 series de ocho repeticiones cada una.

Ahora mencionaremos los ejercicios para tríceps, los cuales se realizarán igual en tres series de ocho repeticiones cada uno, y que deberás alternar en cuanto al tipo de rutina que puede ser un cada día para variar los movimientos y que los tríceps trabajen diferentes con cada ejercicio.

La extensión de tríceps a dos brazos. Colocado de pie y sujetando una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, y la mancuerna tocando nuestra espalda intentaremos levantar la mancuerna hacia arriba de manera recta, apuntando hacia el techo, hasta tener nuestros brazos rectos flexionando los codos y para regresar a la posición inicial. Debemos tener las partes superiores de los brazos lo más firme posible durante todo el movimiento.

Exenciones de tríceps a un brazo. Colocado de pie sujetan una mancuerna con una mano por detrás de la cabeza y con el codo formando un ángulo de 90° Flexionaremos únicamente nuestro codo hacia arriba y hacia abajo para luego de cada serie alternar la con el otro brazo. La recomendación al igual que el ejercicio anterior es mantener firmes la parte superior de los brazos durante todo el movimiento.

Extensión de tríceps sentado. Estando sentados, sujetando con ambas manos una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza y con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados, comenzaremos a levantar por encima de nuestra cabeza la mancuerna, para subir y bajarla una y otra vez, en la cantidad de series indicada antes y repeticiones.

Patada de burro de tríceps. Utilizando un banco o silla, colocaremos una rodilla sobre de él, así como apoyándonos con la misma mano si es la derecha la rodilla será la mano derecha y con la otra tendremos una mancuerna con la palma apuntando hacia el cuerpo y nuestro pie, en lo posible pisando el suelo, empujando hacemos la mancuerna hacia atrás mediante la exención del codo y flexionando este de atrás hacia delante pensando breves pausas, deberemos mantener siempre firme actuales parte superiores de los brazos durante todo el movimiento y después de realizar las series alternaremos panel de brazos así como la posición.

Extensión de tríceps “sarcófago”. Utilizando un banco y recostado con la espalda, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia arriba y formando una perpendicular con nuestro tronco flexionaremos los brazos arriba y abajo manteniendo la exención de los Codos y permitiéndole retornar al punto de partida.

Al igual que los otros ejercicios existen otras variantes para el ejercicio de tríceps, tú puedes ir determinando cuáles son los que mayor efectividad producen en ti, así como hacer sus propias combinaciones para usarlas diariamente desde la comodidad de y la comodidad de tu casa.

Ahora vamos a hablar de flexiónes de muñeca, palmas hacia arriba donde efectuaremos dos series de quince repeticiones cada una.

Nos colocaremos sobre una silla o en la orilla de un banco y sujeta haremos una mancuerna con cada mano, las muñecas contra las rodillas estarán apoyadas con las palmas apuntando hacia este hecho, procederemos a elevar las mancuernas hacia arriba levantando sólo las manos y luego bajar las en breves pausas. Debes mantener la posición de los brazos firme durante todo el movimiento para evitar lesiones en las muñecas o desgarres en los antebrazos.

Este mismo ejercicio lo podemos hacer invirtiendo solamente la posición de las manos o de manera alternada con un brazo primero y luego con el otro para cumplir las series que hemos comentado así como la cantidad en el peso.

Flexiones de muñeca palmas hacia abajo, el cual igual se realiza en dos series de quince repeticiones cada una de igual forma el anterior estando sentados en un banco y sujetando una mancuerna en un brazo con la muñeca contra la rodilla y la Palma apuntando hacia el piso elevaremos la mancuerna hacia arriba levantando la solamente con la mano y de manera lenta hacia el techo para regresar a la posición inicial luego de cada serie de veremos alternar la con el brazo siguiente, y la recomendación es la misma que dimos para las flexiones de muñeca de Palma hacia arriba.

Rutina de entrenamiento para los glúteos con mancuernas

Básicamente existen dos tipos de rutinas, la primera es un peso muerto en donde se realiza mediante cuatro series de diez repeticiones y la de sentadillas de cuatro series de diez repeticiones también a continuación describimos cada una de ellas.

Peso muerto. Colocado de pie y sujetando una mancuerna de cada lado en cada una de las manos flexionáremos las rodillas y caderas de tal forma que bajaremos las mancuernas hacia abajo en forma lo más recto posible, y elevándonos al techo. La técnica de respiración será inhalar al bajare ensalada al retornar a la posición inicial.

Peso muerto con piernas rectas. Estando de pie y estirándose hacia debajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos y la rodilla ligeramente flexionadas elevaremos el tronco hasta que éste es parado para el nuevo de una breve pausa.

Rutina de entrenamiento para espalda con mancuernas

Con estas rutinas ejercitaremos y fortaleceremos los músculos de la espalda, y trabajaremos la parte superior de la espalda, lumbares así como dorsales. Las rutinas a seguir son:

Remo con mancuernas, la cual será en cuatro series de diez repeticiones. Teniendo una mancuerna en cada mano y optando por la posición de rodillas flexionadas, y caderas como para colocarte en un ejercicio como si fueras hacer sentadillas, levantamos flexionando los brazos por el área del codo y jalando las mancuernas hacia nuestro pecho, al mismo tiempo para después bajarlas a la posición inicial a la altura de nuestras rodillas. Debemos exhalar al levantar las mancuernas de inhalar al regresar a la posición con la que comenzamos.

Remo inclinado hacia delante. Colocado de pie nos desplazamos o movemos hacia debajo de modo de tomar una mancuerna en cada brazo, y con la rodilla ligeramente flexionadas hacia el frente, levantaremos las mancuernas presionando los codos mientras que mantenemos el tronco hacia abajo para retornar los brazos con las mancuernas a la posición de inicio.

Peso muerto o con piernas rectas; colocado de pie y con las piernas separadas ligeramente, apuntando hacia afuera con las puntas de los mismo, y sosteniendo una mancuerna en cada mano inclinar hemos hacía diferente manteniendo los brazos de manera recta hasta tocar el suelo con las mancuernas para posteriormente enderezar nos a la posición de origen, deberemos tener los brazos rectos durante todo el movimiento o y conservando el mismo arco muy leve en los codos.

Rutinas de entrenamiento con mancuernas para Abdominales

El área más difícil del cuerpo para ejercitar y mantener en forma siempre ha sido en general el área del abdomen, y aunque ya hemos visto algunos ejercicios para esta zona, ahora te mencionaremos algunas rutinas de ejercicio que puedes realizar en casa, utilizando mancuernas como aditamentos de peso adicional que te ayudaran a tener músculos perfectos de esta área del cuerpo.

Así pues las áreas que se trabajan en general del abdomen con estos ejercicios que te mostrare a continuación son: los músculos abdominales inferiores, superiores y oblicuos.

Encogimiento. Este ejercicio se realizara con una rutina que será de dos series de 20 repeticiones cada uno. Para efectuarlo el ejercicio, requerimos de un banco y recostados con nuestra espalda, sosteniendo una mancuerna colocada sobre nuestro pecho y sujetada con nuestros brazos, elevaremos la parte superior del tronco hasta que deje de tocar el banco tu espalda, y posteriormente, de una pausa, volver a bajar el tronco hasta tocar con la espalda el banco nuevamente. Debemos evitar hacer el esfuerzo con el cuello por lo que para ello veremos recto hacia adelante la realidad las rodillas.

Flexiones laterales con mancuernas. Tres series de quince repeticiones cada uno. Vamos a sostener una mancuerna con una mano al costado de nuestro cuerpo, mientras que el otro brazo estará apoyado nuestra cintura, y el movimiento es hacia el lado donde esté la mancuerna y regresaremos hacia el otro lado donde tenemos el brazo agarrado a la cintura. Entrenamos realizando tres series y cambiaremos de lado. Debemos cuidar no inclinar demasiado el tronco hacia los costados, porque pudiera volverse difícil enderezarnos o inclusive podemos sufrir algún desgarre lesión.

Con toda esta serie de ejercicios que te hemos dado a lo largo de este trabajo, es decir de este ebook, lograrás tener músculos perfectos desde la comodidad de tu hogar, claro, cabe aclarar que esta serie de ejercicios y rutinas deberás realizarlas con la constancia necesaria, así como complementarla con un entrenamiento lo más programado posible, ya que dependiendo de eso será tu avance también.

Es por ello que creemos importante que te brindemos a continuación algunas tablas sobre las rutinas y ejercicios que puede realizar desde casa para lograr el objetivo aquí planteado.

Estas tablas son simplemente una ayuda adicional para tu acondicionamiento físico y progreso respeto, como hemos dicho en un principio es importante que antes de cualquier tipo de ejercicio que realices un chequeo médico para ver tu estado de salud.

Otro factor importante es el que lleve es un control de tu progreso y avances, así sabrás selvas por buen camino o en algún momento tendrás que detener, dicho registro lo puedes realizar en algún cuaderno de apuntes, o incluso con alguna app para tu dispositivo móvil o pc, en internet puedes encontrar varios.

Entonces en las siguientes páginas te presentamos la serie de tablas de rutinas con ejercicios que te comentamos anteriormente.

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Es importante recordarte, que independientemente de la tabla de ejercicios que lleves a la práctica, o de la rutina, series que realices, deberás preparar el cuerpo y las áreas del cuerpo que pondrás a ejercitar o trabajar de manera adecuada, y para ello es necesario un correcto estiramiento y calentamientos de manera consciente y profunda, pues muchas veces aunque no se haga una rutina de entrenamiento lo suficientemente difícil, no hace o nos libra de que por ser algún ejercicio sencillo o “fácil” lesiones a futuro pero al instante, lo mejor es prevenirlos haciendo lo adecuadamente correcto, que no nos llevara incluso, más de 10 a 15 minutos.

Además que recordamos que un buen calentamiento y estiramientos, contribuirán a una rápida y mejor recuperación muscular, y así con ello también volumen y fortaleza física, así que este consejo no lo pongas en saco roto.

También te aclaro que aunque muchos de los ejercicios que encontradas en las siguientes tablas no los hemos mencionado, no porque no sean igual de importantes que los demás contengan igual de efecto que los demás, puedes encontrar los buscar más información en línea al respecto sobre cada uno de ellos.

También te comento que dichas tablas pueden variar en cuanto al número de días a la semana para realizar los ejercicios, y de acuerdo a tu estado físico podrás adoptar por alguna de ellas, así como modificar las actuales para tu entera satisfacción para trabajar algún músculo en especial.

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 1

4×10 Sentadillas

4×12 Zancadas

4×14 Burpees

4×16 Patada de glúteo

3×14 Flexiones

3×12 Flexiones cerradas

3×10 Flexiones diamante

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 2

3×1:00 La plancha

3×20 Crunch

3×20 Mountain Climber

3×20 Twist rusos

5xfallo Dominadas estrictas

3xfallo Dominadas supinas

Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 3

1×100 Sentadillas (descansando lo imprescindible hasta poder seguir)

1×20 Zancadas con mancuerna

1×20 Sentadilla overhead con pica

1×50 Flexiones (descansando lo imprescindible hasta poder seguir)

1×10 Flexiones con palmada

1×10 Flexiones abiertas

La siguiente tabla es gráfica, y aunque esta en inglés, se entiende que hablamos de series y rutinas, está pensada para principiantes, y para realizarse 5 días a la semana.

Ahora presentamos una Tabla también grafica para intermedios y avanzados:

Como pudiste observar en las gráficas anteriores, la diferencia entre la tabla para principiantes, con la de intermedios y avanzados principalmente consiste en la cantidad de días en la que se realizan los ejercicios, así, como la cantidad de repeticiones y de sseries que cada ejercicio tiene, además de la cantidad de ejercicios se debe razones será más en intermedios y avanzados. Tamien puede tener diferencia en cuanto los pesos que levantes con las mancuernas, que puede ser variado.

Tú puedes implementar ya con la experiencia que vayas adquiriendo, tu propio ritmo, rutinas de ejercicio sseries para poder crear tus propias tablas y rutinas de ejercicios, aunque siempre es preferible tratar de seguir sobre todo al principio tablas o indicaciones ya establecidas para que sea más sencillo comenzar y llegaron control de los ejercicios que se están realizando.

Acontinuacion, tambien te agregamos una serie de tablas para practivar o tener musculos perfetos, utlizando tan solo tu peso propio, mejor conocido estos ejercicios como de “auto carga”, y son ejercicios mas faciles de controlar, y de en un momento dado, de soportar por el hecho de no cargar de mas, claro, debes tener cuidado tambien al realizar las rutinas.

Tablas de ejercicios de auto carga

Como puedes ver, ya sea con ejercicios con mancuernas o de auto carga, siempre será importante vigilar la postura y la técnica al realizar los ejercicios para no lesionarnos, ya que aunque pudiera parecer que por hacer los ejercicios en autocarga no significa un riesgo para los músculos del cuerpo, mas sin embargo precisamente ése es el factor que debemos cuidar, el exceso de confianza, ya que el cargar todo nuestro peso del cuerpo de manera errónea puede provocar lesiones, y que puede ser evitadas si se realiza los ejercicios de la manera correcta como se muestra en las gráficas anteriores.

Otro factor muy importante que de intervienen para que tengamos musculos perfectos realizando rutinas de ejercicios desde nuestra casa, es sin duda el factor de la alimentación, ya que de ello depende el que nuestros músculos y el cuerpo en general absorba los nutrientes correspondientes, así como las vitaminas y proteínas necesarias, para que nuestro cuerpo se desarrolle de manera integral, y sobre todo a aprovechar de la manera más correcta y posible al obtenerlos de una alimentación balanceada y sana.

Existe mucha bibliografía al respecto, sobre todo cuando va implícito en el tema de los ejercicios que se hacen de manera amateur, asi como para personas inclusive ya avanzadas, como suelen ser los fisicoculturistas, u otros deportistas de alto rendimiento.

Aquí te daremos a continuación una serie de consejos, y listados sobre tipo de alimentación que puedes llevar a cabo como parte y complemento de tus rutinas de ejercicios y avances, para lograr los músculos perfectos desde su casa.

El hecho de llevar una dieta balanceada y bien elaborada con todos los diferentes nutrientes y vitaminas que se requieren para que el cuerpo y sobre todos los músculos se desarrollen de manera perfecta, no quiere decir por ende, que debe de ser cara es decir podremos preparar alimentos nutritivos pero al mismo tiempo que no resulten caro para nuestro bolsillo.

Alimentación y nutrición igual a mente sana en cuerpo sano y musculos perfectos desde su casa

Ahora toca hablar de un tema no menos importante, y que inclusive pudiera considerarse la piedra angular para poder tener en una mente sana en cuerpo sano, y estamos hablando de lo que es la alimentación. Es fácil de entender que nuestro cuerpo requiere llevar una alimentación correcta sobre todo para poder realizar cualquier actividad, será aún más importante cuando realizamos actividad física de sea de manera amateur, y aun más importante cuando se hace de manera profesional o de manera continua.

La base fundamental para una buena alimentación para cualquier persona con actividad física, se basa principalmente en ingerir una amplia variedad de alimentos, principalmente lo que se refiere a hidratos de carbono, aunque sea la actividad deportiva de la que se trate es a largo plazo no es muy recomendable el únicamente basar la alimentación en productos que contengan solamente hidratos de carbono.

De los nutrientes fundamentales que requieren nuestros músculos y que debemos tratar de ubicar dentro de los alimentos que consumamos de vencer minerales y vitaminas, como suele ser el calcio, que ayuda a fabricar fuertes huesos así como hierro que es el encargado para trasportar el oxígeno a los músculos. Para este último elemento o el hierro, principalmente se recomienda el consumo de carne magra, es decir con muy poca grasa, pescado, así como carnes blancas sobre todo lo que se refiere a carne de aves de corral, verdura de hoja verde así como seriales que contengan este mineral.

Otros minerales importantes en el consumo y las dietas alimenticias o de cualquier persona que realice actividad física son, tanto minerales como vitaminas, encontraremos en muchos de los alimentos naturales.

Alimentos tales como el pescado, la carne de ave, la carne magra, los frutos secos, la soya, el cacahuat,e etcétera, son alimentos ricos en proteínas; también lo referente a la cantidad de grasas que requerimos día a día tienen vital importancia, el origen de dichas grasas es importante, ya que existen grasas saturadas y grasas y las grasas sanas o sin saturadas; estas últimas se localizan sobre todo en aceite es de origen vegetal, frutos secos, semillas y algunos pescados.

Es importante que cualquier persona que practique o realice ejercicios de nivel intermedio, avanzado o inclusive principiantes lleve y pueda, elegir la ingesta de grasas así como los alimentos, sobre todo porque la ingesta de grasa saturada provoca colesterol y triglicéridos altos, opturando por dañando venas y arterias, la provocando problemas de varices problemas cardiacos inclusive pueden llevarnos a la muerte.

Muchos de los principales errores cometidos por los atletas o personas que se dedican al ejercicio, es el consumir suplementos alimenticios que pueden llegar a dañar en lugar de beneficiar, no querrá de ello la son los esteroides anabólicos que producen un gran daño en el organismo a la larga y problemas de salud mental y emocionales, así como muchos otros.

Otro punto importante de debes de saber estar consciente, es que incluso el tipo de alimentación se debe de llevar de acuerdo para al tipo de deporte que se practica, ya que no es lo mismo el tipo de alimento que consume un corredor de velocidad, contra un fisicoculturistas, poder inclusive un futbolista los ciclistas.

A continuación te doy una serie de dietas pensadas para atender los musculos perfectos, en cuatro semanas:

Semana uno

Debes comenzar bajando el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que principalmente que sea de tipo integral. Para lo que se refiere a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, comienza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Según los expertos, algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) a lo largo del día. El comer cada pocas horas brinda a tu organismo la energía que necesita y, de paso, baja la cantidad de grasa. Sobre todo, cero pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago, así que puedes estar tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón, incluso de queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Toma abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.

Semana dos

Incluye en tu alimentación patata asada al horno, hervida o también cocida, su aporte vitamínico es mayor, sobre todo, si la toma frito y su aporte calórico es mucho menor. También es importante que estés enterado que en lo referente a las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc.), recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa.

Debes perder la costumbre de picar comida entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas principales, pues conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Semana tres

No coma en exceso el arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Deja por completo de los fritos y de la mantequilla. Baja el consumo de azúcar. Consume carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteínas esencial.

El té verde tomado por la mañana ayuda a perder grasa, a eliminar líquidos y activar el metabolismo. En esta fase el agua es sobre todo, imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre (dato ya comprobado medicamente) necesita beber dos litros de agua al día.

Semana cuatro

Felicidades, has llegado a la última semana, y en esta etapa, debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. Por ende, no abuses de los zumos, y cámbialos por agua. Elimina o bájele a la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Dichas proteínas, las puedes suplir y encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.

Cómo puedes ver es algo muy sencillo de lograr y tener un mejor estilo de vida, así como también podrá lograr tener músculos perfectos y todos los grados desde su casa es importante ser perseverante para alcanzar los objetivos como todo en la vida.

Si ya he llegado hasta aquí, te felicito, simplemente continua día con día, ejercitando té y llevando una dieta sana, la motivación ahora ya la tienes sobre todo cuando veas los avances y resultados que vas ganando que pasar las semanas, si tienes inquietud en conocer más acerca de las diferentes dietas o alimentación es que puedes tener existe en internet muchísima información al respecto, puedes consultar algún dietista deportivo, o especialista en el tema.

Conclusión

No cabe duda que la frase “mente sana en cuerpo sano”, va más allá de lo que esto representa, sobre todo, porque hoy en día vemos morir a mucha gente por una mala alimentación, un sobrepeso excesivo, y un sedentarismo independientemente de etnias clases sociales o creencias y religiosas.

Por eso la salud de cada uno de nosotros y así como la apariencia física y mental, puede llevarnos a un estado de salud excelente. El ejercicio y la alimentación, pueden ser el principal factor emocional, para lograr nuestros objetivos, ya que cuando nos sentimos bien podemos hacer cosas increíbles, es parte de la naturaleza del ser humano.

Tratar a nuestro cuerpo “ como un templo”, es uno de los conceptos que sobre todo los fisicoculturistas, o personas que hacen ejercicio para fortalecer los músculos tienen como primicia es fundamental, es por ello que agradezco infinitamente tu interés en la lectura de este ebook, y te deseo el mejor de los éxitos para lograr los músculos perfectos desde tu casa, que como lo viste a lo largo de los temas en este trabajo expuestos, no resulta tan complicado de lograr, así que felicidades nuevamente, bienvenido a tu nueva vida, gracias.