A mis hijos

AGRADECIMIENTOS

En primer lugar me gustaría dar las gracias a Octàvia y Eugenia por haber confiado en mí, por todos los buenos consejos y por haber tenido tanta paciencia durante todo el proceso. Por ser las mejores editoras que podría tener.

A Marina, a Rosa, a Bei, a Andrea, a Isaac, a Estela y a Sara por querer formar parte en este proyecto regalándonos sus historias. Sois pura inspiración. Gracias a gente como vosotros se mueve el mundo en esa dirección que tanto nos gusta.

A todos los que han entrado algún día a leer mi blog y a los que entran cada vez que publico, porque sois el motor. Es por vosotros que sigo escribiendo mis recetas y aventuras.

A mis amigas, por estar siempre compartiendo dudas, preocupaciones y la mayoría de las veces risas y cariño.

A todas las blogueras y blogueros que tanto trabajan en sus blogs para difundir la vida vegana.

A todos los que en algún momento han comido algún «experimento» mío.

A mis padres y hermanos, y a mis cuñadas y sobrinos, que siempre están allí apoyando mis cosas con tanto amor.

A mi pequeña familia, por ser mis mejores y más afinados críticos, mi gran apoyo y mis maestros. Agradecerles también su paciencia, aunque les haga esperar antes de comer porque quiero hacer una foto del plato, o que les pida que se pongan a cortar fruta al más puro estilo de una cadena de montaje. Gracias también por darme esas buenas ideas que siempre me vienen tan bien. Porque me han aguantado todas las dudas, nervios y emociones de estos meses. Os quiero mucho.

Y, por último, quiero agradecer especialmente a Jonay, mi vegano favorito, que tanto me ha ayudado a escribir este libro, con sus sugerencias y también con sus críticas, dándome el tiempo necesario para poder cocinar y así escribir este libro. Gracias.

¿QUÉ ENCONTRARÉIS EN ESTE LIBRO?

Primero de todo quiero decir que este libro es simplemente un montón de ideas, cosas que nos han pasado, información que hemos encontrado en el camino desde que somos vegetarianos, curiosidades y alguna que otra estadística interesante. Todo esto sin ser nutricionistas ni médicos.

El gran peso del libro descansa en las recetas. Encontraréis todo tipo de recetas para el día a día, algunas fáciles y otras más elaboradas, pero todas ellas veganas con opción a ovolactovegetarianas y unas pocas crudiveganas.

También hablaremos de los niños. ¿Pensáis que pueden ser vegetarianos? Os contaré alguna anécdota de mis peques y algunos trucos para que coman más fruta y verdura. Y antes de los niños está el embarazo y la lactancia. ¿Las mujeres embarazadas pueden ser veganas? ¿O tienen que comer carne y pescado durante esa etapa de su vida?

Estas y otras dudas intentaremos resolverlas a través de falsos mitos, anécdotas y curiosidades.

RAZONES PARA ESCRIBIR ESTE LIBRO

Son varias las razones que han llevado a escribir este libro. La primera de ellas, ayudar a otros padres como los míos, que por no conocer el tema no pueden ayudar a sus hijos a ser vegetarianos desde pequeños.

Otro de los motivos es ayudaros si os interesa el tema y habéis pensado mil veces «me gusta el rollo vegetariano pero no tengo ni idea de por dónde empezar», o si simplemente queréis comenzar a introducir platos sin carne ni pescado en tu día a día y más verdura, legumbres y fruta.

También lo he escrito para aquellos que sois amigos, cuñados, hermanos... de alguien vegetariano y queréis entenderlos un poco más, invitarlos a cenar a vuestra casa y no sabéis qué cocinar, o simplemente deseáis impresionarlos con algunos datos o información sobre vegetarianismo, y dejarlos alucinados en vuestras próximas conversaciones.

Este libro también es para vosotros si disteis el paso para ser vegetarianos hace algún tiempo pero todavía os perdéis cuando entráis en la cocina.

UNA FAMILIA VEGETARIANA

Me llamo Alba. Vivo con Jonay, mi vegano favorito y marido; con nuestros tres hijos, dos niñas de seis y cuatro años y el peque de la casa, que tiene un año; y con Pajarito, un canario que rescatamos enfermo de la calle.

Somos una familia vegetariana. ¿Y qué significa esto? Pues que ninguno de nosotros comemos carne ni pescado. De hecho llevamos una vida vegana, aunque tanto los peques como yo ocasionalmente comemos algún huevo que, o bien es ecológico, o bien es de una vecina que tiene gallinas en su finca.

Digo que llevamos una vida vegana porque en nuestro día a día no consumimos ningún alimento de origen animal. Tampoco vestimos piel, cuero, seda ni lana. Ni vamos a espectáculos donde aparezcan animales, como en el zoo o en circos.

Os cuento un poco cómo empezamos para poneros en situación. Fue a los pocos meses de nacer nuestra primera hija que decidimos dar el paso. Era algo que latía en nuestro interior. Durante una temporada Jonay había dejado de comer carne —aunque sí que comía pescado— y a mí, desde pequeña, me había atraído el hecho de ser vegetariana.

La historia de Alba

No recuerdo muy bien el momento de mi niñez en el que comenzó a gustarme la idea de ser vegetariana. No me gustaba demasiado que un animal tuviera que morir para que yo me lo comiera. Por eso me atraía la idea de ser vegetariana. Pero mis padres, ya fuese por miedo o por desinformación, nunca dieron el paso. Yo vengo de una familia de abuelos dedicados al negocio de la charcutería y, por lo tanto, no se concibe una comida sin carne o pescado. Así que fueron pasando los años y yo seguía omnívora, aunque me disculpaban de comer bistecs y cierta carne que no me apetecía lo más mínimo. Y todo esto hasta que me fui a vivir con Jonay.

En nuestra propia casa seguí la línea que ya llevaba. Aparte, nos dedicamos a comprar comida congelada y preparada. Tuvimos a nuestra primera hija. Hasta que un día, lo recuerdo perfectamente, estaba preparando lenguado para la cena y ya no lo pude comer. Sentí en la cabeza como un clic, y le dije a Jonay que no quería cenar eso, que ya no quería volver a comer animales. Le pareció muy bien y no le sorprendió, ya que habíamos tenido conversaciones relacionadas con el tema.

Me apoyó tanto que se hizo también vegetariano. No sé deciros cuál fue el motivo exacto de la decisión. Meditándolo ahora con el tiempo, pienso que quizás el hecho de ser madre y querer lo mejor para mi hija y para mí fue un paso lógico a seguir después de unos meses comiendo comida «insana». El cuerpo me lo pedía, y todo mezclado con mis ganas de ser vegetariana desde pequeña, hizo que ese lenguado fuese el último animal que pasó por nuestra sartén.

Nuestro mundo dio entonces un giro radical y, por suerte, empezamos a vivir de manera coherente con lo que sentíamos. Vaciamos nuestro congelador de comida preparada. De hecho, ahora solo congelamos un poco de pan y alguna fruta. Pusimos unas baldas en la cocina para poder tener todos los botes con harina, semillas y otras cosas que antes no sabíamos ni que existían. Llenamos bandejas con frutas y verduras. También os tengo que decir que en nuestros armarios tenemos chocolate o galletas. Lo que pasa es que ahora somos muy conscientes de lo que comemos. Leemos atentamente las etiquetas para saber lo que comemos y lo que damos a nuestros hijos.

Nuestra hija mayor —que en ese momento era lactante—, al igual que los que vinieron después, también son vegetarianos y, aunque muchos crean que no, el llevar una dieta vegetariana es saludable y compatible con todas las edades. A este último aspecto dedicaremos un capítulo entero, ya que como padres es una de las muchas dudas que surgen en relación al vegetarianismo.

La historia de Jonay

Mi primer contacto con el vegetarianismo fue en Inglaterra. No sé muy bien cómo acabé viviendo entre vegetarianos. Creo que había algún vegano, ya que por lo general utilizaba utensilios de cocina, platos y cubiertos diferentes del resto de la gente de la casa. Sin quererlo, ni entenderlo, pasé a ser piscitariano, ya que hacíamos muchas comidas en grupo y a mí no me importaba no comer carne.

En las conversaciones que tenía con amigos comencé a decir que era vegetariano, aunque, la verdad, no estaba muy convencido de todo el asunto. Lo adopté por comodidad y he de admitir que me gustaba ser diferente, pero ahora que reflexiono sobre ello nunca pensé en los animales, seguía comprando cinturones de piel, zapatos de piel, etc.

Al volver a España, dejé completamente esa vida de semivegetariano y volví a la carne, los embutidos, el queso… La suerte quiso que conociera a Alba y, como habéis leído, me resultó muy fácil apoyarla en su decisión de ser vegetariana. Sin embargo, en mi caso sentía que debía llegar más allá, y me hice vegano. Pero esta vez sabía por qué quería serlo, y aunque parezca curioso no era ni por los animales, ni por el medio ambiente, ni por la salud, cosas que ayudan a estar más seguro de lo que hago. Simplemente soy vegano porque no encuentro una razón para no serlo.

¿Por qué he de causar sufrimiento a otros seres vivos por placer?

Los comienzos

Pasar a ser vegetarianos fue un proceso de aprendizaje diario. Incluso a día de hoy seguimos aprendiendo muchas cosas acerca de cómo combinar alimentos o ingredientes que son muy buenos para la salud y que antes desconocíamos. Al principio no fue fácil encontrar información de cómo dar el paso, de cómo empezar. Fueron unos días bastante difíciles, sobre todo porque no sabíamos si toda aquella información que recopilábamos procedía de una fuente fiable. Consultamos algunos blogs de recetas, pero apenas encontramos alguno que profundizase de verdad en el tema.

Y es ahí donde surge la idea de crear algo nosotros. Como Jonay es programador informático decidimos crear «Paravegetarianos» (www.paravegetarianos.com), una comunidad de vegetarianos y/o veganos en la que poder compartir nuestras experiencias, recetas y demás. Por mi parte, yo me lancé con el blog «Mi vida con un vegano» (www.paraveganos.com), en el que publico, además de recetas, aquellas peripecias que nos pasan al ser una familia vegetariana con hijos.

Empezamos de cero, y poco a poco nos fuimos dando cuenta de que detrás de la pantalla había personas con las mismas inquietudes y problemas que nosotros. Actualmente Jonay tiene unas 120.000 visitas al mes en su web. Por lo que a mí respecta, después de ponerme con el blog abrí una cuenta en Facebook, Twitter e Instagram, donde puedo presumir de tener a unas personas estupendas con las que compartir mi día a día. Son como un cojín para mí. Si necesito ayuda o tengo alguna duda, siempre hay alguien que está dispuesto a responder. Y, si quiero compartir mis platos o alguna historia que me ha pasado, también están allí para escuchar y comentar.

En ocasiones, el ser vegetariano te convierte en la única persona de tu círculo de amistades que ha decidido no comer carne y pescado. Y eso muchas veces asusta por los juicios y las cargas de preguntas de la gente, incluso te genera dudas. Afortunadamente, a través de los blogs y las redes sociales muchas personas podemos establecer un círculo virtual con gente afín, y así no nos sentirnos tan solas con nuestros principios y elecciones.

Cuando empezamos a contar a la familia, amigos y compañeros de trabajo que éramos vegetarianos, algunos no se extrañaron demasiado porque al conocernos les pareció que era algo que tarde o temprano tenía que pasar. En cambio otros… Bueno, ¡qué os voy a contar! Un ejemplo lo encontramos en aquellos que cariñosamente se llaman «policía vegana», es decir, las personas omnívoras que vigilan todo lo que comemos, esperando el más mínimo descuido que tenemos para poder decir que «esto que comes no es vegano» o «ya no eres vegano» y tonterías por el estilo.

Quizás el punto de inflexión fue el día de nuestra boda. Algunos familiares, al enterarse de que el menú de la fiesta sería vegetariano se asustaron, y criticaron duramente el hecho de escoger ese tipo de menú. Nos dijeron algo parecido a que «ellos no tenían la culpa de que nosotros no comiéramos carne ni pescado». Y es que, claro, parece que tenga que ser muy complicado planificar un menú de boda en el que no puedas elegir entre carne o pescado en el plato principal, pero en realidad no lo es.

Nuestro menú de boda vegetariano

Crema fría de puerros y patata vichyssoise

Crepes caseras a la catalana

Risotto cremoso de boletus y parmesano

Pastel de mousse de chocolate

Unos platos deliciosos, vegetarianos y dignos de una boda. Como os podéis imaginar, todos los comensales quedaron encantados y con la barriga llena.

Y luego llegaron los niños

Hoy somos una familia, y esto sí que ha generado un sentimiento de preocupación general cuando dijimos que nuestros hijos también serían vegetarianos. ¿Verdad que cuando hablamos de vegetarianos casi todo el mundo piensa en un hombre o una mujer de unos treinta y tantos? En cambio, uno no suele imaginar un bebé vegetariano o vegano. «¡¿Qué dices?! ¡Eso es imposible! ¿Cómo va a ser vegetariano un bebé?» Pero claro, la gente sabe que nosotros, como padres, nunca, nunca, nunca haríamos nada que les pudiese perjudicar. Al contrario, queremos lo mejor para ellos.

Así que lo que suele pasar es que primero recibes una avalancha de preguntas para luego acabar ellos aceptando que ser vegetariano o vegano y ser bebé son términos que pueden ir en la misma frase. Y, con el tiempo, al ver lo sanos y felices que están, las dudas y preocupaciones desaparecen por completo.

Imponer o no imponer

Uno de los temas más comentados por personas «externas» es el hecho de imponer la vida vegetariana a nuestros hijos. Y la respuesta es sencilla: nuestros hijos, hasta cierta edad ni pueden ni saben tomar decisiones, así que somos los padres los que tenemos que tomar las mejores decisiones para ellos. Es algo que hacemos de manera natural con infinidad de cosas, como cuando escogemos darle pecho o biberón, o lo hacemos socio de nuestro equipo de fútbol favorito —sin pedir la opinión a nuestro bebé—. Es trabajo de los padres decidir por nuestros hijos, por su salud, bienestar y felicidad. Así que nunca dejes que te digan que no lo haces bien. Porque imponer, imponemos, de la misma manera que lo hace el padre que decide que su hijo comerá carne. Una vez tus hijos tengan capacidad para escoger lo que quieren, ya decidirán si quieren seguir siendo vegetarianos o no.

Cómo es nuestra alimentación

Nos gusta cocinar y nos gusta comer. Preferimos los platos con pocos ingredientes, cuanto más simples y sencillos, mejor. Utilizamos muchos productos ecológicos, intentamos no consumir azúcar refinado ni alimentos precocinados. Apostamos por la comida casera, así que todo lo que podamos hacer nosotros, mejor que mejor.

Os preguntaréis el porqué de este libro de recetas, con la cantidad de libros de comida vegetariana que uno puede encontrar. Pues muy fácil. Este libro es una muestra de lo que comemos nosotros. Es simplemente un reflejo de nuestro día a día. Todas las recetas presentadas son las que cocinamos a menudo, son muy fáciles de hacer y no llevan ingredientes extraños —puede haber alguno de muy concreto que a lo mejor tenéis que ir a un herbolario a comprarlo, pero son muy pocos—. A veces hasta ni siquiera pongo las cantidades porque son recetas intuitivas, que podéis variar para que vuestro paladar esté contento. De hecho, hay un buen número de ellas que se pueden hacer a ojo.

Hay muchas recetas que hemos heredado de nuestras madres, y ellas de las suyas. Algunas de estas las hemos veganizado, otras ya lo eran. También hay recetas que hemos adaptado de otras que nos gustaban, o inventos que han resultado positivos.

Por otro lado, no somos partidarios de tener que seguir las recetas al pie de la letra, porque creemos que lo más divertido es improvisar con la cocina, aprovechando lo que tengamos en la nevera en aquel momento. ¿Que las fresas están a punto de ponerse pachuchas? Pues, en lugar de manzana en esa receta ponemos fresas. ¿Que no os gusta el pimiento rojo? Pues cambiadlo por otra cosa. En este sentido, nos encantaría que este libro fuese la base para que podáis ir creando vuestro propio recetario.

Una recomendación que os hago es que ahora mismo dejéis este libro — bueno, esperad a que os cuente y luego lo dejáis— y vayáis a una tienda o al súper donde soléis ir y compréis un par de ingredientes nuevos que no acostumbráis a tener en vuestra despensa: alguna fruta, algún cereal o unas semillas, e intentéis cocinar algo rico. Para ello podéis adaptar alguna de las recetas de este libro. Es precisamente cuando uno sale de su zona de confort y se arriesga a probar cosas nuevas que salen recetas chulas.

Y lo mejor es que después lo podéis compartir con vuestra pareja, vuestra madre, vuestros compañeros de trabajo, vecinos o con quien queráis, y así fardar un poco de vuestros logros en la cocina.

Es muy, muy, muy, divertido compartir un bizcocho vegano —que tradicionalmente lleva huevos y leche— y dejar a los comensales impresionados.

Con este libro, veréis que es posible ser vegetariano, o por lo menos comer más verduras, que no es algo complicado, ni caro, ni extraño. Que se puede ser una familia vegetariana, sana y feliz en la mesa. Porque contra lo que se suele pensar, ser vegetariano no es aburrido.

PEQUEÑOS VEGETARIANOS

Como comentábamos, normalmente tendemos a relacionar la comida vegetariana con las personas adultas. Pero lo cierto es que, desde hace algún tiempo, cada vez hay más niños vegetarianos.

Este capítulo está pensado para los niños que por ser hijos de vegetarianos heredan este (maravilloso) estilo de vida, para los niños que piden ser vegetarianos y no quieren volver a comer animalitos, para los niños cuyos padres quieren que coman más sano, más verduras, para los que tienen alguna alergia, etc.

Antes de entrar en tema, me gustaría comentar algunas cuestiones sobre mis embarazos.

No soy médico, así que no os voy a soltar un rollo de datos y estadísticas ni tampoco voy a entrar a analizar tablas de nutrientes y vitaminas. Puede que os preguntéis si es posible ser vegetariana o vegana y estar embarazada y después dar el pecho. Pues claro que sí. Os lo digo porque yo lo he vivido, y tengo varias amigas cercanas que también han pasado por lo mismo —aparte de muchísimas mujeres en el mundo, pero a esas no las conozco—.

He estado embarazada tres veces, y las tres han sido diferentes en cuanto a la alimentación que he llevado. En el primer embarazo era omnívora y comía lo que se suele decir «de todo», en el segundo era ovolactovegetariana y, ya en el último embarazo, casi vegana, ocasionalmente consumía algún huevo. De los tres, en el que me he sentido mejor ha sido curiosamente, o no, en el tercero. Las analíticas han salido muchísimo mejor que en el primer embarazo, he tenido más energía y he estado más activa hasta el último día. Quizás sea una coincidencia o quizás no. Yo creo que el no comer «sufrimiento» y, en cambio, comer productos «frescos y vivos» hizo que mi cuerpo estuviera mejor en todos los aspectos.

La lactancia con mis tres hijos ha sido y está siendo una experiencia fantástica. Mis hijas mayores tomaron teta hasta que ellas quisieron, que fue un año y unos meses.

La verdad es que pocas cosas han cambiado en mi alimentación durante la lactancia del último embarazo. Creo que al hacerme vegetariana fue cuando cambié de hábitos. Me explico, no como cosas precocinadas y procuro comer muy poco frito. Además, hemos añadido mucha variedad de cereales, semillas, harinas, más fruta… Eso sí, seguí las recomendaciones de suplementación del ginecólogo durante el embarazo. Las mismas que se dan a todas las embarazadas.

Yo me escuché mucho, cosa importante. Si el cuerpo me pedía que comiera plátanos, comía plátanos; si me pedía comer en pocas cantidades pero a menudo, lo hacía; si para comer quería dos platos en vez de uno, así lo hacía. Pero siempre desde una dieta variada y rica en productos frescos.

También os tengo que confesar algo: las lactancias me han dado más hambre que los embarazos. Desde que doy pecho comería de todo a todas horas. Supongo que las madres lactantes necesitamos más energía para poder «fabricar» la leche de nuestros bebés, para que así puedan crecer sin problemas, satisfechos y felices.

Una reflexión sobre el tema de la leche

A mí no me gustaría que me robaran la leche cada día sin permiso, haciéndome daño en los pezones para conectarme máquinas. Preñándome y robándome la leche sin descanso, hasta que ya no sirviera para ello. Porque soy madre como lo es la vaca del ternero. Y porque en mí ha ganado la empatía antes que el placer en mi paladar. Porque la leche de las vacas está diseñada para hacer crecer a sus terneros recién nacidos, de la misma manera que mi leche está diseñada para alimentar a mis hijos. Todavía no he visto a nadie alegrarse si le ofrezco un café con leche, al que he añadido leche de mi teta. Al contrario, se horrorizan. Pero, en cambio, prefieren leche de un animal que no es de su especie. Vaya, que el tema da para otro libro. Así que os dejo con estos pensamientos.

Pero volvamos al tema de los niños. Cuando decidimos escribir el libro, lo primero que pensamos fue en hacer recetas especiales para niños. Pero nos dimos cuenta de que los niños comen igual que los adultos. Por lo menos en casa solo hay un menú, así que era absurdo intentar hacer recetas específicas para peques. Por eso os voy a contar algunos trucos, anécdotas e ideas que hemos ido aprendiendo a base de pruebas y errores. Y también voy a compartir esa parte de sabiduría que me han enseñado mis hijas.

Mucha gente se pregunta si los niños que no comen carne ni pescado están bien nutridos. Para despejar dudas, lo primero que te recomendaría es que hablaras con el pediatra de tu hijo. Cuando nació nuestra hija mayor empezamos con una pediatra que parecía tener poca experiencia. Pero era muy dulce y atenta, así que hicimos a unas cuantas visitas con ella. Un día le dijimos que queríamos que nuestra hija fuera vegetariana. La pediatra se asustó. Y claro, nos dijo que no podía ser vegetariana, que tenía que comer pollo y pescado como mínimo. Y tal cual salimos de la consulta, pedimos el historial de la pequeña y nos fuimos en busca de otro pediatra.

Nos recomendaron una doctora que tenía muchos años de profesión y que visitaba a muchísimos niños. Fuimos a verla y la experiencia fue totalmente opuesta. Nos dijo que había llevado a muchos niños y niñas vegetarianos. Y eso nos tranquilizó. De hecho, el único momento que hablamos de comida fue para la introducción de alimentos sólidos. Sin ir más lejos, ahora con el más pequeño estamos haciendo baby led weaning o, lo que es lo mismo, alimentación complementaria autorregulada. Esto significa que no hemos pasado por las papillas y el peque ha empezado a comer sólidos pero blandos, claro, para que así pueda masticarlos y digerirlos. Y muy importante: para que sepa lo que come, porque con los purés el bebé no se da cuenta de lo que está comiendo.

A lo que íbamos, que no hemos tenido ningún problema con nuestros hijos. Son vitales e inteligentes. Les encanta aprender, jugar, correr, cantar… Vaya, como cualquier otro niño. Y nunca hemos tenido dificultades con el tema de la alimentación. La pediatra está realmente contenta con nosotros. Y los peques están muy sanos.

Os paso algunas ideas que me funcionan muy bien:

• No me obsesiono con lo que comemos (cosa que al principio suele pasar).

• No hago menús específicos para niños sino que los hago pensando en toda la familia, aunque puedo hacer pequeñas variaciones adaptadas a los más pequeños, como por ejemplo no poner picante o quitar algunas especias.

• Pienso los menús por semanas y no por días. Para que sean completos y «redondos». Diariamente incluyo fruta, verdura, hortalizas, leches vegetales enriquecidas con vitamina B12 y un puñadito de frutos secos, y también pasta, arroz u otros cereales. Unas cuatro veces por semana incluyo legumbres. Y, de vez en cuando, algas.

• Lo más importante en las dietas vegetarianas —y en cualquier dieta— es comer muy variado. Porque también es cierto que uno puede ser vegetariano y, al mismo tiempo, estar comiendo cada día pizza y macarrones con tomate.

• Si vemos que los peques están activos, sanos y felices, pensaremos que las cosas funcionan bien y eso nos tranquiliza.

• Si noto cualquier comportamiento o actitud extraña —decaimiento, irritabilidad…— hablo enseguida con la pediatra, como haría cualquier madre o padre independientemente de la alimentación.

Trucos para que tu hijo coma más verdura y más fruta

«Mi hijo no come verdura, no le gusta». Esta frase es una de las más célebres y escuchadas cuando los padres hablamos de nuestros hijos. Recuerdo una anécdota que me pasó con mi hija mediana cuando tenía tres años. Yo estaba preparando ensaladilla rusa para la cena. Cortaba verdura para hacerla al vapor y ella se acercó con un taburete para ver qué estaba haciendo, y se puso a la altura del bol donde iba poniendo las zanahorias, las judías verdes, el brócoli...

— Mamá, huele muy bien.

— Pues, ¿sabes una cosa? Hay muchos niños a los que no les gusta la verdura.

— ¿¿¿Qué??? —dijo con cara de susto, sorpresa e incredulidad.

La verdad es que me hizo reír mucho. Luego charlamos un buen rato acerca de cómo y por qué podía pasar eso. La conclusión que ella misma sacó fue la siguiente: si a los niños no les gusta la verdura es porque sus padres no la saben cocinar bien.

Y creo que no está tan lejos de la realidad. Servirle un plato de verduras hervidas con un chorro de aceite no es algo muy atrayente para un niño de tres, cinco o quince años.

Pero ¿cómo le puedes dar a tu hijo esa verdura que no le gusta nada sin que se queje?

Pues, muy fácil, acompáñala con algo que le guste mucho —esto es secreto de padres, nunca se lo confieses a tu hijo—. A nosotros nos pasó con el brócoli. No sabía cómo dárselo, no lo querían. Hasta que en un plato de patatas fritas y salchichas de tofu, les puse una cucharada de brócoli al vapor salteado con un poco de ajo. ¿Os podéis imaginar lo que pasó? Se lo terminaron todo. Poco a poco fuimos aumentando la cantidad de brócoli y ahora les encanta. Así que, si la mayoría de los ingredientes del plato les atrae, es más probable que se coman una verdura que no les guste.

Otra manera de que coman verdura es cambiar la manera de cocinarla. Nosotros lo probamos con la coliflor, la temida y odiada coliflor. Hecha al vapor no les gustaba mucho porque, de entrada, el olor ya no acompaña. Así que un día me atreví a cambiar. Después de lavarla y cortarla en láminas finas la puse en el horno con un chorrito de aceite durante unos 30 minutos a 180 ºC, hasta que estuvo tostadita. Luego le eché un poco de sal del Himalaya y, la verdad, es que quedó riquísima como acompañamiento. Desde aquel día, la coliflor al horno se ha convertido en un plato recurrente en nuestra mesa.

¿Queréis otro truco? Este es para que coman verdura cruda, porque a veces a los peques les da pereza comer ensalada, ¿verdad? Pero si la ponemos enrollada en un maki (ver receta Makis de frutos secos y de verduras) se la comen y además les encanta. Que si los palillos, que si la salsa de soja, que si es divertido comer eso tan raro… Y también comen alga nori, que tiene muchas vitaminas, tantas como vitamina A, B1, B2, B3, B9, E, K, mucha vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Pasamos a la fruta. Porque otra cosa que suele pasar es que los padres quieran que sus hijos coman fruta, cuando son los propios padres los primeros que no la comen. Los niños son imitadores natos, y si te ven comer fruta cada día terminarán sentándose a tu lado y te pedirán un trozo. Pero también es divertido tomar un batido de fruta bien decorado, como por ejemplo el Pinky Smoothie que encontrarás en el capítulo Bebidas. Le puedes poner un trozo de fruta entera en el borde, una sombrilla, una cañita divertida, un vaso chulo... lo que se te ocurra.

Y, como no, siguiendo con la técnica que os he contado del brócoli, acompañar la fruta con algo que les guste. La receta perfecta para ilustrarlo es el kiwi con chocolate que encontrarás en el capítulo Desayunos y meriendas. El kiwi era nuestra fruta tabú. A una de las peques le horrorizaba la idea de comérselo. Así que un día para merendar la sorprendí con un poco de chocolate derretido por encima y, claro, así no hay quien se resista. Eso sí, ahora siempre que come kiwi tiene que ir acompañado de chocolate.

¿Y en el cole, qué?

Esta es la pregunta más temida a la que nos enfrentamos los padres vegetarianos. ¿Y si le dan algo que no come en casa? ¿Y si un compañero de clase le da un bocado de bocadillo de chorizo? ¿Y si come alguna chuche? La respuesta a todo esto es la misma: no pasa nada. Y te lo digo para tranquilizarte, porque es una de esas cosas que los padres podemos controlar hasta cierto punto, pero no totalmente.

En la escuela normalmente puedes hablar con los profesores y recordar qué come y qué no come tu hijo, pero siempre hay la posibilidad de que alguien no se acuerde o no lo sepa y le ofrezca algún alimento que no es vegetariano. En este caso, tendremos que confiar en el sentido común del peque. Y si al final, por lo que sea, termina comiendo un poco de chorizo, tampoco pasa nada. Lo máximo que le puede pasar es que tenga un poco de dolor de barriga, pero no como para terminar en el hospital. De todas maneras, si han de quedarse al mediodía a comer en el cole tampoco tiene que suponer ningún problema, ya que en comedores escolares donde comen tantos niños están acostumbrados a hacer varios menús, ya sea por alergias varias o por diversidad de religiones, así que seguramente no tendrán inconveniente alguno en hacer un par de platos vegetarianos.

Aun así, insisto en confiar en el sentido común de nuestros hijos. Seguro que la alimentación habrá sido la protagonista de varias conversaciones en vuestras casas. ¿Por qué nosotros comemos esto? ¿Por qué nosotros no comemos eso? ¿Por qué los abuelos sí que lo comen? Y tú le habrás contestado con delicadeza —después os cuento cómo lo hemos hecho—, para que el peque aprenda a saber lo que come y lo que no. Una manera de asegurarte es enseñarle a preguntar si, por ejemplo, una comida lleva carne o leche, o explicarle que si tiene dudas, que diga que prefiere no comerlo.

Otra situación que nos podemos encontrar en la escuela son los cumples de los compañeros. En el cole donde van mis hijas, cuando hay un cumpleaños suelen llevar algo para celebrarlo durante el desayuno. Y lo que suelen llevar son ensaimadas, cruasanes, tabletas de chocolate con leche y cosas por el estilo. Mi solución es muy divertida. La tarde antes nos ponemos los delantales y cocinamos algo especial. Que si algunas galletas, que si un bizcocho... Las niñas me ayudan, nos lo pasamos bien y a la mañana siguiente ellas también tienen algo «especial» para comer.

Cómo hablar de por qué es vegetariano o vegetariana

Este es un tema delicado. Todo depende del motivo por el cual seas vegetariano. Yo os puedo contar nuestra experiencia, pero cada familia es diferente y cada persona es diferente, así que, temas como este, cada uno los tiene que abordar desde la sensibilidad de cada uno, pensando siempre en nuestros hijos, y hablarlo de manera tranquila y divertida.

Por suerte, nuestras hijas son curiosas y desde muy pequeñas han preguntado mucho y hemos podido reflexionar sobre esta cuestión. Si tus hijos te preguntan, aprovecha y háblalo con ellos. Sé que es fácil de decir pero luego, en la práctica, no es tan sencillo. Aquí os dejo algunas de las frases que nos funcionaron:

• Podemos estar sanos y felices sin comer carne.

• La carne y el pescado proceden de los animales, y a nosotros nos gusta ver los animales con sus familias y no comérnoslos.

• Cada persona hace lo que cree que es mejor, por eso hay personas que comen carne y otras que no.

Estas frases han salido en conversaciones largas que hemos tenido sobre el tema, durante las cuales solemos preguntarles qué opinan, qué sienten, qué les gustaría... La conversación tiene que fluir sola. Es cierto que también depende de la edad. No es lo mismo hablar de esto cuando tienen cuatro años que cuando tienen siete, ocho o más. Pero, sobre todo, no te preocupes, los niños y las niñas son personas inteligentes, intuitivas y sensibles. Son muy capaces de entender este tipo de argumentos.

Muchos nos preguntan qué pasará si nuestros hijos, cuando sean mayores, quieren dejar de ser vegetarianos, y cómo nos podría afectar. De entrada, la respuesta es bien sencilla: no pasará nada. Si nuestros hijos lo desean, respetaremos su decisión.

Eso no quita que en nuestro interior no nos guste pensar en esa posibilidad, ya que confiamos en que los principios y la educación que les estamos dando calen fuerte en ellos, para que cuando sean mayores continúen viviendo de manera tolerante y con respeto hacia los seres vivos que habitan en este planeta.

TIPOS DE VEGETARIANOS

Como humanos que somos, para explicar conceptos generalmente tendemos a etiquetarlos, describirlos y clasificarlos, facilitando así el aprendizaje de estos. Por eso, aunque haya muchos tipos de vegetarianos, los reduciremos a seis tipos generales, que son ovolactovegetariano, ovovegetariano, lactovegetariano, vegano, crudivegano y frugívoro.

• Ovolactovegetarianos: son aquellas personas que no consumen carne ni pescado, pero que sí consumen huevos y lácteos. Cuando alguien dice que es vegetariano, seguramente se referirá a que es ovolactovegetariano.

• Ovovegetarianos: son aquellas personas que no consumen ni carne, ni pescado, ni lácteos, pero que sí consumen huevos.

• Lactovegetarianos: son aquellas personas que no consumen ni carne, ni pescado, ni huevos, pero que sí consumen lácteos.

• Veganos: el veganismo no es simplemente una dieta. Va más allá. Es un estilo de vida que engloba muchos aspectos. Digamos que es la tipología más ética de todas las opciones que os estoy contando. El veganismo implica el rechazo a cualquier tipo de explotación animal. Una persona vegana no se alimenta de productos de origen animal, de ningún tipo. Ni carne, ni pescado, ni huevos, ni lácteos, ni miel… También rechaza la experimentación con animales, así como cualquier tipo de espectáculo que los incluya, como por ejemplo el circo o el zoo. Tampoco está a favor de la compra-venta de animales en tiendas. Por otra parte, a un vegano nunca lo verás vestir con prendas y accesorios de seda, lana o piel. Sin embargo, dentro de este grupo también podemos incluir los apiveganos, que son los veganos que consumen miel como único alimento de origen animal.

• Crudiveganos: son aquellos veganos que consumen gran parte de alimentos crudos, no expuestos a una temperatura superior a la producida por el sol, esto es, alrededor de los 40 °C. Lo hacen porque así los alimentos conservan todos sus nutrientes. A veces hidratan los frutos secos y semillas para activar las enzimas y otras veces los deshidratan, a temperaturas que no superen los 40 °C.

• Frugívoros: son aquellas personas que basan su dieta en la fruta. En algunos casos también incluyen frutos secos. Defienden el no matar plantas para su alimentación. Me explico, ellos comen el fruto pero la planta la dejan para que puedan crecer más frutos, como por ejemplo manzanas. En cambio, si comieran una lechuga matarían a toda la planta. Debe tenerse cuidado con esta manera de alimentarse porque puede generar algunas carencias.

Por otro lado, hay bastantes personas a las que se les pone erróneamente la etiqueta de vegetarianos pero que, por definición, no lo son. Dentro de estos «casi vegetarianos», encontramos a los flexitarianos y los piscitarianos.

• Flexitarianos: son aquellos que basan su día a día en una alimentación vegetariana pero que, ocasionalmente, comen carne o pescado. Muchos flexitarianos llevan en su casa una dieta vegetariana, y solo consumen productos de origen animal cuando van a un restaurante o van a comer a casa de algún amigo o familiar.

• Piscitarianos: son aquellos que consumen huevos, leche y pescado, pero que no consumen carne.

A lo mejor os gustará saber que la palabra vegan —en español «vegano»— la creó en noviembre de 1944 Donald Watson, cofundador de la Vegan Society de Inglaterra. Hizo algo tan sencillo como simplificar la palabra vegetarian, uniendo el principio y el final del término, y lo hizo de esta manera porque, según él, «el veganismo se inicia con el vegetarianismo y lo lleva hasta su conclusión lógica». De hecho, cada 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo, para conmemorar así la fecha en la que se creó la Vegan Society.

HISTORIAS VEGETARIANAS

Leer experiencias de personas que han podido vivir lo mismo que nosotros y así aprender de ellas es una de las mejores maneras que tenemos de inspirarnos cuando estamos perdidos. En este capítulo hemos recogido una serie de historias, algunas veganas, otras crudiveganas y una que es, casi casi, vegetariana. Todas ellas han llegado a esa conclusión, partiendo de diferentes y variados motivos. Desde el amor, la salud, la ética...

Me gustaría explicar mi historia. Hace dos años que soy vegana, primero fue una elección por motivos de salud, luego fue moral. El hecho es que mi vida empezó a cambiar porque mi cuerpo comenzó a avisarme de que algo iba mal. Me encontraba cada vez peor a nivel físico y emocional. ¡Me estaba poniendo enferma lentamente! Fui de médico en médico y al final vieron que tenía una enfermedad en el estómago. De la noche a la mañana me encontré con una lista de comidas prohibidas que nunca más podría ingerir… ¡Cuestiones de salud médica!

De prueba en prueba y de medicina en medicina, la cosa empeoró. Fue entonces cuando empecé a practicar Kundalini yoga, y decidí formarme como profesora. Aquí descubrí que la alimentación es la gasolina de nuestro cuerpo y de nuestra alma, y descubrí sobre todo que la cocina es amor. Esta frase me impactó. Con la lista de cosas que no podía comer y con una nueva visión de mi vida, decidí que si la cocina es amor… ¡iba a enamorarme otra vez de mí misma! Y así lo hice: empezando a ser vegana. Y es ahora cuando me encuentro más decidida y más sana que nunca. A pesar del miedo inicial y de las dudas, he aprendido a cocinar y a comer, a disfrutar de mi alimentación y de todo lo que conlleva. Además, estoy muy concienciada con la parte moral de mi decisión, y he considerado el veganismo como un estilo de vida.

Tengo la suerte de que mi pareja me ha apoyado mucho siempre, y que es feliz al verme feliz. ¡Se atreve a probar todo lo que cocino! Y mis amigos también, porque me entienden y porque siempre están pendientes de hacer algo por mí. Y mi familia, manchega de origen, ¡que ha pasado del cocido manchego al cocido de verduras!

Después de unos años de ser vegana y estar contenta con mi decisión a todos los niveles, he querido ir más allá. Nuestra familia ha crecido con nuestra hija Arlet. He podido gozar de un buen embarazo siendo vegana, de un parto en casa, en la intimidad y el amor, con respeto a todas nuestras elecciones. Y, ahora, la crianza de nuestra pequeña, que también se centra en el veganismo como modo de vida y alimentación. ¡Creciendo con amor a la cocina y el respeto por los seres vivos!

www.sweetivegan.wordpress.com

Los hijos nos cambian la vida. Hacen replantearnos nuestro orden de prioridades, nuestras relaciones, nuestros principios y, en mi caso, hasta la alimentación. Desde bien pequeña, no soportaba comer carne y fantaseaba con la idea de hacerme vegetariana. Ya en la adolescencia, mi madre me partía los asados en trocitos como si fuera pequeña, porque desmembrar un animal para comérmelo se me hacía muy cuesta arriba. Cuando me emancipé, mi madre pasó el testigo a mi marido, que iba viendo cómo progresivamente iba rechazando la carne cada vez más, hasta que llegó un momento que solo comía algunos trozos de pollo camuflado en las fajitas. Pero no me atrevía a dar el paso, me preocupaba mi salud y el hecho de no compensar bien la ausencia de carne. Por otro lado, tengo alergias alimentarias a frutos secos, frutas y verduras frescas, con lo cual hacer el cambio se me antojaba muy complicado.

Cuando nació mi hija mayor y, sobre todo, durante la lactancia, mi corazón y mi cabeza se llenaron de empatía hacia las madres de otras especies, y empezó a resultarme muy doloroso el pensamiento de que se separaban a las vacas de sus terneros y las obligaban a producir leche todo el tiempo. Si comíamos en familia, tenía que apartar la mirada del plato de asado de los demás mientras fijaba la vista en mis verduras de acompañamiento. Pero seguía sin atreverme a dar el paso.

Y entonces, un día, mi pequeña maestra, me dijo con toda la rotundidad que puede tener un niño de dos años: «Yo quiero dar de comer a los animales, no comérmelos». Fue como una revelación. Si un bebé casi de teta era capaz de demostrar semejante empatía, ¿no iba a ser yo capaz de aceptar lo que en mi interior sabía que era cierto? Y lo decidí en veinte minutos. Bueno, supongo que lo llevaba decidiendo veinte años, pero mi hijita me dio el empujoncito. Unos días después fuimos a una granja de unos amigos donde había varios cabritillos y corderos. ¡Y jugamos con ellos! Vimos cómo trotaban y cómo tomaban teta. ¡Como mis hijas! Y hasta los abrazamos. En ese momento, en el que abracé al corderito, supe que jamás podría volver a comerme uno. Supe que ya no había marcha atrás.

Así que fue gracias a mi hija que recuperé la conciencia sobre mi cuerpo y mi alimentación. Como dice el precioso libro «La primera vez que nací» de Vincent Cuvellier: «La primera vez que naciste, fue la segunda vez que yo nací». Y así nació una Bei 2.0, una versión ojerosa, pero mejorada de mí misma.

@tigriteando

Fue hace unos años, durante unas vacaciones en L’Escala, mientras estaba comprando comida para unos días en el supermercado sentí que no iba a comer más animales. Y digo sentir y no pensar, pues no era una cosa que estuviera considerando hacer, al menos conscientemente. Algo en mí cambió y me llevó a tomar la decisión. Esa noche, con Guillem, preparamos una riquísima cantidad de verdura cruda y comimos hasta no poder más.

En mi alimentación ya predominaban la verdura, la fruta, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres, y también unos hábitos alimentarios saludables. Solo fue cuestión de eliminar los productos animales que consumía y sustituirlos por otros, si es que era necesario. Hay distintos motivos por los que uno decide llevar una alimentación vegetariana con los que me familiarizo, relacionados con la sostenibilidad medioambiental, determinados beneficios para la salud, razones éticas... Pero lo que nutre mi decisión es, sobre todo, el hecho de sentir que, como ser humano, no quiero actuar con superioridad en relación a los animales. No estoy por encima de ellos; los animales no viven con el fin de tener que satisfacerme, la razón de su existencia es otra que la de servirme de alimento y divertir a mis papilas gustativas. Esta toma de conciencia hay religiones que la consideran parte de la evolución espiritual del ser humano. En mi caso en particular, la determinación de ser vegetariana es una decisión que me aporta crecimiento personal y espiritual, a la vez que me acerca a un estado de bienestar.

El vegetarianismo llegó a mi vida con naturalidad, no me ha supuesto una pérdida de ningún tipo. Al contrario, he ganado en gratitud, asertividad, compasión, respeto, humildad, aprendizaje, creatividad y nuevas experiencias.

@gratitudehappiness

Soy Sara, y aún no me considero una vegetariana completa. Ingiero una parte de proteína y grasa animal comiendo pescado dos veces a la semana. Pero lo que mi cuerpo-mente me ha pedido hace ya casi un año es eliminar la carne de mamíferos y de aves de mi dieta.

¿Cómo he llegado hasta aquí? Os cuento: hace un tiempo mi mejor amigo se hizo vegetariano. Quise entender por qué una persona decide eliminar la carne de su dieta. Vinieron entonces conversaciones, búsquedas de información, discusiones acaloradas y, sobre todo, ganas de saber qué había detrás de esa decisión, pues no me quería quedar solo con la cuestión del maltrato animal. En esa búsqueda, dos factores me hicieron decantar hacia el vegetarianismo: el primero fue la lectura del libro «El dilema del omnívoro»; el segundo, que trabajo ocho horas diarias delante del ordenador. Sentí la necesidad de tocar la tierra, de saber cómo funcionan las plantas y volver a mis raíces familiares, que vienen del campo. Entonces, tuve la oportunidad de alquilar una parcelita junto a la de mi padre.

Pues bien, leído ya el libro y cultivando en el huerto los fines de semana con la ayuda de mi padre, mi dieta cambió radicalmente. Disponía de hortalizas y frutas que me ofrecían mil maneras diferentes de cocinarlas, conservarlas o incluso donarlas a gente sin recursos. Paralelamente, hice cursos de nutrición para saber cómo compensar la falta de proteína animal y aprender cómo hacer más variadas, sanas y de alta calidad nutricional mis comidas. Descubrí alimentos desconocidos hasta el momento: mijo, quinoa, bulgur, espelta… ¡No solo existe el maíz y el trigo! Una cosa fue llevando a la otra y aquí estoy, reflexionando acerca del por qué un día decidí no comer carne.

En todo este proceso he aprendido que el vegetarianismo no es solo una decisión alimentaria sino también una forma de entender la vida, de tomar conciencia sobre las consecuencias que, a diario, nuestras decisiones tienen en el planeta. Decisiones alimentarias, de consumo, de maneras de vivir… ¿Qué hace que yo, desde hace un año, decida ser vegetariana? Pues ser justa con el planeta y con la naturaleza, esa gran sabia que lleva mucho más tiempo en la Tierra que el hombre.

@ousiah

Soy Isaac, y el motivo por el cual me hice vegetariano no suele aparecer entre las causas que habitualmente mueven a la gente a dejar de comer animales. Yo tomé la decisión por amor.

Todo comenzó hace unos siete u ocho años. Yo llevaba con Ana, mi pareja, unos tres años cuando ella decidió dar el paso y hacerse vegetariana por motivos de salud. En aquel entonces manteníamos una relación a distancia, porque ella es de Valencia y yo de Barcelona. En su casa Ana no tenía problemas para cocinarse su propia comida pero cuando venía a visitarme a Barcelona, donde yo vivía con mi familia, surgían las complicaciones. En mi casa, la noticia de que había apostado por ser vegetariana no la entendieron muy bien y no sabían realmente qué podía comer y qué no. Así que, aunque avisados, muchas veces Ana se encontraba con que mi abuela o mi madre habían cocinado fricandó, croquetas de pollo, buñuelos de bacalao, sopas con caldo de carne… pensando que todo eso lo podía comer, o incluso aludiendo a la típica frase de «venga, que por una vez no pasa nada».

Ante esta situación —y muy animado por la cantidad de información que Ana me daba sobre los beneficios de no comer carne, lácteos…— decidí dar el paso yo también. Recuerdo que ella estaba en Valencia y la llamé por teléfono. Le dije. «Voy a dejar de comer carne, seré vegetariano yo también. Así cuando vengas a mi casa ya no te sentirás tan sola». En un principio a ella no le agradó la idea, y me dijo algo así como: «Estas decisiones debes sentirlas, si quieres ser vegetariano debe salir de ti. No lo hagas solo por mí». Pero yo me mantuve firme en la decisión. Desde ese momento, cada vez que me visitaba nos poníamos los dos mano a mano en la cocina a prepararnos la comida. En mi casa se comenzaron a hacer dos menús diferentes, y mientras, sin darnos cuenta, despertábamos la curiosidad del resto de mi familia.

Hoy hace dos años y medio que vivimos juntos. Tenemos un hogar vegetariano que compartimos junto a nuestra gatita Siria. Lo que en un primer momento comenzó siendo una decisión por amor pasó a ser una filosofía de vida donde la salud y el respeto por el planeta y los animales se han hecho un hueco en nuestro corazón.

Además, tenemos la convicción de que la mejor forma de «convertir» a alguien en vegetariano es mediante el amor y la positividad —como fue mi caso—. Hoy, parte de esos familiares que primero miraban nuestra comida con incredulidad son también vegetarianos o, como el caso de mi hermana, que ya lleva un tiempo siendo vegana. Y es que el amor mueve montañas.

www.facebook.com/anisaakis

www.amanida-animada.blogspot.com

Soy Estela y quiero contarte cómo el vegetarianismo cambió mi vida y la de Iván, mi pareja. Todo comenzó hace seis años. Un día, comiendo un plato de caza, sentí algo extraño. Era un sabor… que solo puedo definir como «muerte». En ese momento noté que algo hizo un clic en mí, y al día siguiente ya dejé de comer carne. Inicialmente seguí consumiendo queso y algunos huevos. Eran un buen recurso cuando empezaba a llevar una nueva alimentación y, además, eran útiles para comer fuera de casa. Iván, que entonces era amante de la carne, me dijo que él haría comida vegetariana en casa para los dos, pero que aún le apetecía comer carne fuera. Nos compramos libros de cocina vegetariana, buceamos en internet para saber más… Ese verano estuve trabajando en un campamento y mi menú consistía en ensalada con queso y huevo duro. Me saturé y decidí dejar de consumir también esos productos.

Al ver la película «Earthlings», nos dimos cuenta de todo el sufrimiento innecesario que se genera al consumir productos de origen animal y del desprecio con que se trata a los animales, ya que son considerados meros objetos o productos de consumo. Conscientemente, ambos dimos el paso al veganismo, y dejamos de formar parte de esa cadena.

Nos preocupábamos mucho por los animales y quizás no tanto por nosotros. Abusábamos de productos procesados, fritos, salsas. Y es que alimentarse de manera vegetariana no equivale forzosamente a llevar una dieta sana. De hecho, yo tenía sobrepeso, y me veía obligada a escuchar cada dos por tres eso de… «¿cómo es que estás así siendo vegetariana?». Pasé mucho tiempo sin plantearme nada al respecto, hasta que descubrimos el crudiveganismo: primero los batidos y los zumos verdes. Y después mucho más, incrementando la cantidad de crudos en nuestro plato. Llegamos a comer 100% crudivegano durante un año. Como resultado, me despedí del sobrepeso y empecé a amarme realmente: cambié mi forma de hablarme y mirarme, encontré deportes con los que disfrutaba, comía por nutrirme y no por calmarme emocionalmente… Si me hice vegana por amor a los animales, desde entonces empecé a tratarme con amor también a mí misma. Hoy en día nos alimentamos de manera consciente, escuchándonos en cada momento. Seguimos una alimentación vegana alta en crudos. Hemos encontrado el equilibrio entre el respeto hacia los animales y el respeto hacia nosotros mismos.

En 2013 nació nuestro hijo. Crece feliz y sano, con su lactancia materna y alimentación vegana. Nos emociona compartir con él nuestro respeto hacia toda forma de vida, sembrando una semilla de amor en el mundo.

www.nutricionesencial.com

Me llamo Rosa y corro maratones. Un día cualquiera de febrero, hace ya más de dos años, con un grupo de amigos quedamos para atravesar corriendo las Bardenas Reales de Navarra. Yo fui incapaz de correr más de seis kilómetros. El día anterior habíamos comido una barbacoa y el estómago me ardía. Estuve más de una semana para que mi cuerpo y sistema digestivo asimilaran toda la carne y alimentos de origen animal que había comido. Me encontraba tan mal que llegué incluso a pensar que tenía algún problema digestivo importante. Afortunadamente, tras mantenerme una semana a base de frutas y verduras recuperé mi salud y mi energía.

A partir de ese momento me dije a mí misma que algo debía cambiar. Primero dejé de tomar leche de vaca y todo tipo de lácteos, y me alimenté exclusivamente de frutas y verduras. Cuando por fin se acabaron los ardores decidí no volver a comer carne nunca más, ni pescado. Lo que en un primer momento fue un tema de salud se convirtió en una cuestión de respeto hacia los animales y el mundo en que vivimos. Más que nunca me convencí de que somos lo que comemos y yo no quería alimentarme de química, hormonas, conservantes, tóxicos… y decidí alimentarme de lo que nos da la tierra.

En pocos meses mi nevera se transformó y se llenó de olor y color. Las frutas y las verduras frescas, así como los yogures y las leches vegetales, fueron ganando terreno a los lácteos y los productos de origen animal. Mi despensa se fue llenando de alimentos que desconocía y de los que ahora no podría prescindir: mijo, quinoa, trigo sarraceno, pasta integral… Descubrí infinidad de semillas para incorporar a mis comidas, como sésamo, chía, cáñamo… En definitiva, ahora llevo una alimentación mucho más limpia y consciente.

En casa, cuando llega la hora de sentarnos a la mesa es un auténtico festín, con platos coloridos, saludables y deliciosos. Siempre me ha encantado la verdura por lo que soy plenamente feliz acompañándola de cereales, legumbres, pasta, arroz… No puedo entender a quienes piensan que ser vegetariano es aburrido porque solo se come verde. El abanico de posibilidades es tan amplio que resulta difícil repetir y caer en la monotonía.

El ser vegetariana no me ha impedido seguir practicando deporte. Compito en maratones y mi rendimiento no ha disminuido sino que ha mejorado, el aporte proteico que obtengo de legumbres y demás vegetales no ha mermado mi resistencia ni mis músculos. De hecho, al haber rebajado las grasas ahora están más definidos, me siento mucho más ágil y en forma. No tomo suplementos para deportistas, ni batidos proteicos, ni barritas comerciales. Mi única fuente de energía es mi alimentación y la naturaleza me da todo lo que necesito.

Rosa S. Dosal

Estas y otras experiencias nos dan a entender que cada vez hay más personas que son vegetarianas. Según datos de la Vegan Society, en el Reino Unido hay unos 150.000 veganos, en España puede que bastantes menos. A diferencia de otros países europeos como el propio Reino Unido o Alemania, en España nunca se han hecho estadísticas de este tipo, tan solo estimaciones basadas en encuestas. Una de las más fiables se realizó en 2011 a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Este sondeo estimó en un millón el número de personas vegetarianas en España, aunque pienso que esta cifra ha aumentado en los últimos años. Tan solo hay que ver la cantidad de búsquedas que se realizan en Google usando las palabras claves «vegetariano» o «vegano». En ambos casos se ha duplicado el número de búsquedas desde enero de 2011, por lo que podemos asumir que la cifra de hace unos años es una sombra de la cantidad real de vegetarianos y veganos que actualmente hay en España.

De todas formas, no queremos que os penséis que esto del veganismo o vegetarianismo es algo moderno. Nada más lejos de la realidad. El veganismo hace muchísimo tiempo que existe, y es bastante probable que este estilo de vida se quede entre nosotros muchos años. Piensa que algunos filósofos griegos ya hablaban de dejar de comer animales, y puede que lo hicieran. Así que no os sintáis extraños, esto que os pasa es algo normal. Escuchaos y vivid como os parezca mejor.

CÓMO HACER UNA TRANSICIÓN SALUDABLE AL VEGETARIANISMO

Si os estáis planteando haceros vegetarianos o veganos, o simplemente queréis reducir bastante el consumo de productos de origen animal, os va a venir muy bien esta pequeña guía que he escrito con nueve pasos para hacer una transición saludable, además de una lista de productos que en adelante deberemos evitar a toda costa.

A lo mejor puede que parezca muy complicado, y a veces nos asusta dar el paso por miedo a que tengamos carencias alimentarias y nos pongamos enfermos. Pero, en realidad, ya verás que no es nada complicado.

Pasos para comenzar

• Tienes que estar convencido del porqué de tu decisión. El vegetarianismo es más que una dieta de moda, de esas que se hacen a medias durante una semana. Muy probablemente vas a vivir con él durante toda tu vida.

• No te quieras etiquetar enseguida. Relájate. Uno se pregunta, ¿esto lo puedo comer? Cuando lo correcto sería preguntarse, ¿esto lo quiero comer? Para saberlo te recomiendo que leas mucho sobre el tema y que veas algún documental sobre alimentación, granjas de animales, productos ecológicos… Y después encontrarás la respuesta a la pregunta de ¿esto lo quiero comer?

• No tengas prisas. Por ejemplo, empieza quitando la carne roja de tu dieta. A la semana siguiente puedes hacer lo mismo con los embutidos, y a la siguiente eliminar todo tipo de carne. Puedes seguir con el pescado y, si te apetece, ir prescindiendo de la leche, el queso, los yogures y demás lácteos y, por último, quitar de tu dieta los huevos. Si quieres puedes cambiar el orden y hacerlo totalmente al revés. Eso sí, lo hagas como los hagas, lo importante es que escuches a tu cuerpo y sigas el ritmo que más te convenga.

• Si haces el cambio de manera gradual, tal y como te cuento en el punto 3, aprenderás a introducir poco a poco platos vegetarianos o veganos.

• También puedes buscar alternativas a la carne o el pescado. Una de ellas sería la «carne vegetal» —beicon, calamares, pollo—, procesada precisamente a partir de productos de origen vegetal. Pero no te la recomiendo para tu día a día. Solo para días puntuales. Es mucho más recomendable comer productos frescos y, cuanto más simples, mejor, evitando también los productos precocinados.

• Puedes hacer tus propias hamburguesas, croquetas y hasta tortilla de patatas, todo vegano. De esta manera, el cambiar de omnívoro a vegetariano no te costará lo más mínimo.

• Lee detalladamente las etiquetas de los productos, porque nunca sabes dónde se puede esconder la grasa de cerdo, el suero de leche, la mantequilla… Por ejemplo, la bollería industrial suele llevar grasas animales o lácteos. Puedes encontrarte con lo mismo en purés, pan, salsas, galletas, pasta, bebidas… También hay marcas de tofu y seitán que incluyen quesos o huevo en algunos de sus productos. Así que no te confíes y lee bien la etiqueta, sea el producto y la marca que sea.

• Invierte en verduras y frutas de temporada, de kilómetro cero o ecológicas. Están más ricas y de esta manera inviertes en tu salud.

• Y lo más importante: diviértete mucho cocinando y comiendo.

Productos que ya no entran en casa

A parte, obviamente, de carne, pescado y lácteos, os voy a nombrar unas cuantas cosas que parecen vegetarianas, pero que en realidad no lo son ni de lejos. Son productos que llevan mucho tiempo sin entrar en nuestra despensa.

• Gelatina: aunque parezca divertida e infantil, la gelatina se extrae de la piel, huesos, tendones, pezuñas, órganos y vísceras de ganado vacuno, porcino, equino y avícola.

• Golosinas: porque la mayoría están hechas de gelatina.

• Colorante E-120: estamos demasiado acostumbrados a meternos en la boca todo tipo de colorantes, conservantes y demás productos químicos que no sabemos ni lo que significan. El E-120 es un colorante rojo obtenido de las cochinillas u otros insectos.

• Miel: como sabemos, la miel proviene de las abejas. Por tanto, y siguiendo la filosofía vegana de la no explotación animal, debemos evitarla también.

• Ensaimadas (y muchas veces cruasanes): por encontrarse en sus ingredientes grasa de cerdo.

Y en este listado no he incluido la cantidad de productos que tienen lácteos. Muchos más de los que te puedas imaginar. Sin ir más lejos, la mayoría de horchatas llevan leche. Así que cuidado con ellas. También hay medicamentos que en su composición encontramos lácteos y gelatina. ¡Incluso algunos caldos de verduras que existen en el mercado también pueden llevar leche!

Como puedes ver, el ser vegetariano o vegano agudiza la vista. Al principio y hasta que no te acostumbras, son muchas las horas que pierdes en la tienda leyendo etiquetas.

FALSOS MITOS

Ser vegetariano no es difícil

Es de suponer que en algún momento llegaréis —si es que no habéis llegado ya— a haceros la siguiente reflexión: se puede ser vegetariano o vegano y al mismo tiempo estar sano. Esta es la primera conclusión y la más importante. Eso sí, hay que procurar llevar siempre una dieta variada y, en caso de duda, preguntar a tu médico o nutricionista.

Dicho esto, ser vegetariano o vegano es fácil. Como también son fáciles de preparar las ensaladas, el gazpacho, la tortilla de patatas y muchos otros platos típicos de la dieta mediterránea.

Ser vegetariano no es caro

En contra de lo que se suele pensar, ser vegetariano no es caro. Te ahorras todo lo que antes te gastabas en embutidos, carne y pescado, invirtiendo todo ese dineral en verdura, legumbres, fruta, frutos secos y semillas, y quizás también tofu y seitán, aunque estos productos no se suelen comer a diario. Así que no tenéis excusa. No dejéis de ser vegetarianos por dinero. Lo que es caro es alimentarse de manera ecológica, eso sí, pero si lo hacemos de esta manera, invertimos en calidad y en salud.

Se puede tener vida social y salir a comer fuera

Salir a comer fuera no tiene que suponer ningún problema. Cada vez hay más restaurantes vegetarianos y veganos, sobre todo en grandes ciudades. También cada vez es más habitual que algunos restaurantes ofrezcan una opción vegetariana en su carta. Si no, siempre puedes pedir una pizza sin queso o una ensalada sin atún. Aunque también os voy a decir una cosa. En Navidad, algunas de las cenas de empresa que ha tenido Jonay se han hecho en restaurantes vegetarianos, cuando él era el único vegano del grupo. Y el resultado fue tan bueno, que al año siguiente repitieron. Así que seguramente tus amigos alguna vez te van a pedir que escojas por ellos un restaurante vegetariano rico, para que lo prueben.

Vale, en restaurantes hay opciones pero… ¿y si vamos a comer a casa de amigos? Pues normalmente no encontrarás problemas en que te cocinen unos platos veganos o vegetarianos. Y si no, ¡cámbiate de amigos! Ja, ja, ja, es broma. Si te invitan y se lían a cocinar toda la tarde para que todos los comensales estén contentos no les importará hacer algo vegetariano, te lo aseguro. De la misma manera que tú cocinarías algo sin frutos secos para alguien que padeciese algún tipo de alergia.

¡Uy! ¡Qué aburrido, todo el día lechuga!

Supongo que ya tendréis claro que, en contra de lo que se suele pensar, un vegetariano come infinidad de cosas a parte de lechuga. Muchas veces comemos más variedad de cereales y legumbres que los omnívoros, ya que al empezar a investigar sobre nutrientes y comidas, descubrimos una gran variedad de comida que antes no consumíamos, como azukis, tempeh, trigo sarraceno, harina de espelta...

Y no hace falta decir que se puede hacer cocina creativa vegetariana, incluso crudivegana. Hay platos elaborados con alimentos vegetales crudos que parecen sacados de un museo. Así que de aburrido, nada de nada. ¡A ser creativos!

Ser vegetariano y estar sano es posible

Varias veces he oído eso de que «yo es que suelo ponerme enfermo a menudo y no podría ser vegetariano porque todavía me pondría peor». A ver, yo no soy médico, pero quizás algunos de los problemas de salud que puedas tener los podrías solucionar variando la alimentación. Ya lo dijo el gran Hipócrates hace más de dos mil años: «Que tu medicina sea tu alimento, y tu alimento la medicina». Es algo tan real que me asusta que la gente se tome tan a la ligera lo que come. La comida es tan importante que si tenemos, por ejemplo, restreñimiento nos comemos un kiwi por las mañanas y lo podemos solucionar, o si tenemos la presión alta podemos rebajarla evitando tomar sal.

Desde que soy vegetariana mis analíticas de sangre han mejorado considerablemente y, con eso, mi salud es mejor. De hecho, yo tenía dolores en huesos y articulaciones desde pequeña. Había ido a muchos médicos, y cada uno decía una cosa diferente: que si había crecido mucho y muy rápido, que si tenía los músculos débiles… Pero yo continuaba igual. Hasta que decidí dejar de tomar lácteos, ya que estos, al contener proteínas animales, acidifican la sangre y eso hace que baje el nivel de pH, y el cuerpo usa el calcio para equilibrar el pH de la sangre. Los efectos de mi decisión fueron casi instantáneos, pues dejé de tener ese dolor que me castigaba a diario. Porque yo crecí mucho, mido metro ochenta de altura, y también he pasado por tres embarazos y tres lactancias, con el desgaste que esto comporta. Pero ¿sabéis qué? Ahora estoy como nueva, y todo desde que dejé de tomar leche. Ojo, que no digo que a todo el mundo le pase lo mismo que a mí. Solo os lo cuento para que veáis la importancia que tiene para el cuerpo lo que comemos o dejamos de comer.

Así que una dieta vegetariana o vegana, rica y variada en alimentos frescos, no tiene por qué acarrear problemas. Y, si tenéis dudas, buscad un buen nutricionista que os asesore.

¿Y qué pasa con las proteínas si eres vegetariano?

Las proteínas no solo existen en el reino animal sino también en el vegetal. Lo que pasa es que las proteínas animales son más completas, ya que contienen más concentración de aminoácidos. En cambio, no son tan saludables porque contienen muchas purinas que tienen que ser disueltas por el hígado y eliminadas en el riñón, por lo que aumenta el riesgo de enfermedades. Por el contrario, si bien las proteínas vegetales son menos completas y se han de combinar para tener el mismo valor nutricional que las animales, son más saludables porque contienen menos purinas y, por tanto, filtran y eliminan mejor las toxinas, aparte de ser más baratas y sostenibles para el planeta.

ACEITUNAS CON HIERBAS AROMÁTICAS

- ACEITUNAS CRUDAS

- HIERBAS (como por ejemplo, romero y tomillo)

- PIMIENTA NEGRA EN GRANO

- GUINDILLA

- AJOS

- AGUA

- SAL

Hacemos un corte longitudinal en cada una de las aceitunas y las guardamos en remojo en botes llenos de agua durante 9 días, a lo largo de los cuales iremos cambiando el agua cada día.

Al noveno día preparamos la mezcla de 8 vasos de agua por 1 de sal, y removemos bien. Vaciamos el agua de los botes de aceitunas y los llenamos con la mezcla que acabamos de preparar. En la parte de arriba de cada bote, para que no suban las aceitunas, ponemos 1 diente de ajo, 1 ramita de romero, 1 ramita de tomillo y 1 guindilla. Tapamos y dejamos macerar durante 1 mes.

Cuando llegue el momento de servir las aceitunas, utilizaremos una cuchara de madera, evitando de esta manera que se pongan negras.

«EN ESTA RECETA SE HACE DIFÍCIL ESTABLECER UNAS CANTIDADES CONCRETAS DE INGREDIENTES, PORQUE TODO DEPENDERÁ DE LACANTIDAD DE ACEITUNAS QUE TENGAS, DE LAS HIERBAS QUE PREFIERASO DE SI QUIERES LAS ACEITUNAS MUY PICANTES O NO».

ALCACHOFAS REBOZADAS

- ALCACHOFAS

- HARINA

- SAL

- ACEITE DE OLIVA

En una olla ponemos agua a hervir con una pizca de sal.

Mientras, limpiamos las alcachofas quitando las hojas más duras hasta que queden solo las más tiernas. Cortamos las puntas de las hojas y quitamos la pelusa del centro. Las vamos echando en la olla y las hervimos 10 minutos para luego escurrirlas.

Una vez escurridas, cortamos en vertical cada mitad de alcachofa en 4 trozos, las pasamos por harina y las freímos en una sartén con aceite bien caliente.

Cuando las alcachofas estén doradas, las pondremos en papel absorbente y ya las podremos servir.

«¡NO TIRES EL AGUA QUE HAS USADO PARA HERVIRLAS! TE LA PUEDES BEBER TEMPLADA, ESTÁ RIQUÍSIMA Y ES UN EXCELENTE DIURÉTICO».

BERENJENAS REBOZADAS CON ALMENDRA

- 1 BERENJENA

- PAN RALLADO

- HIERBAS PROVENZALES (o perejil, orégano u otras especias que te gusten)

- 1 PUÑADO DE ALMENDRAS

- 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO

- 5 CUCHARADAS DE HARINA DE GARBANZOS

- 10 O MÁS CUCHARADAS DE AGUA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

En un plato hondo ponemos el pan rallado junto con la sal, las hierbas provenzales y las almendras, que previamente habremos picado.

En otro plato hondo ponemos la harina de garbanzos y añadimos, poco a poco, el agua a cucharadas mientras vamos mezclando con un tenedor. Tiene que quedar una consistencia parecida a la del huevo batido.

Cortamos la berenjena a rodajas de ½ cm aproximadamente, las pasamos por el plato de la harina de garbanzos y después por el plato del pan rallado, y las ponemos a freír en una sartén con un dedo de aceite a fuego fuerte, 1 minuto por cada lado.

Las ponemos sobre papel absorbente y después servimos.

«EN ESTA RECETA LAS CANTIDADES DE LOS INGREDIENTES SE PONEN A OJO, EN FUNCIÓN DEL TAMAÑO DE LA BERENJENA».

BROCHETAS DE SETAS

- 3 O 4 CHAMPIÑONES

- 3 NÍSCALOS

- 3 AJOS TIERNOS

- PEREJIL FRESCO

- 4 REBANADAS DE PAN

- 3 O 4 TOMATES CHERRY

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Limpiamos bien las setas antes de trocearlas y las salteamos con un poco de aceite a fuego medio.

Una vez las setas hayan soltado todo el agua añadimos los ajos tiernos troceados, el perejil picado y revolvemos un poco. Cuando las setas estén al punto deseado, las reservamos.

Tostamos un poco el pan y cortamos los tomates cherry a dados pequeños.

Sobre las rebanadas de pan montamos las setas con una pizca de sal y encima añadimos los daditos de tomate, y servimos bien caliente.

«QUE TU PALADAR NI TU ESTÓMAGO TE SIRVAN DE PRETEXTO PARA DERRAMAR LA SANGRE DE NINGÚN ANIMAL NI PAGAR O AUTORIZAR A OTRO PARA QUE LO MATE».

Amos Bronson Alcott

CANAPÉS DE CAVIAR DE BELUGA VEGANO

- 100 G DE LENTEJA CAVIAR (también se le llama lenteja beluga o lenteja negra)

- 1 CUCHARADITA DE ALGA WAKAME

- TOSTADAS DE PAN

- TOMATES PEQUEÑOS

- UNAS HOJAS DE RÚCULA

- SAL ROSA DEL HIMALAYA

- ACEITE DE OLIVA

Ponemos a remojar las lentejas unas 2 horas antes como mínimo.

Las escurrimos y las ponemos en una olla de tal manera que el agua las cubra bastante, añadimos la cucharadita de alga y hervimos a fuego medio unos 30 minutos aproximadamente. Las probamos antes de apagar el fuego, las volvemos a escurrir y dejamos que se enfríen.

Para servir ponemos 1 tostada de pan con 1 rodaja de tomate, encima 1 cucharada de las lentejas y para acabar, rematamos con 1 hoja de rúcula. Salamos y a disfrutar.

«EN ESTA RECETA LAS MEDIDAS SON ORIENTATIVAS. POR OTRO LADO, SI TE SOBRAN LENTEJAS LAS PUEDES CONGELAR CON UN POCO DEL AGUA DE COCCIÓN Y, ASÍ, LAS TENDRÁS LISTAS PARA CUANDO LAS NECESITES».

CHIPS DE PATATA VIOLETA

- PATATAS VIOLETAS

- ORÉGANO SECO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Calentamos en una sartén 2 dedos de aceite a fuego fuerte. Mientras el aceite se calienta, pelamos las patatas y las cortamos con una mandolina.

Con el aceite ya caliente, freímos las patatas en la sartén y con una cuchara les vamos dando la vuelta para que no se peguen. Es conveniente no poner a freír todas las patatas de una vez.

Cuando las patatas estén hechas, las ponemos en papel absorbente y espolvoreamos con un poco de orégano. También se puede añadir una pizca de sal, aunque con el orégano ya quedan muy sabrosas.

CROQUETAS DE ACELGAS

- 3 PATATAS

- 1 CEBOLLA PEQUEÑA

- 1 AJO TIERNO

- 1 PUÑADO DE ACELGAS

- PAN RALLADO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Pelamos, cortamos en dados las patatas, las ponemos al vapor durante unos minutos hasta que se ablanden, y reservamos.

Cortamos en trozos pequeños la cebolla y el ajo tierno, y los ponemos a pochar en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando cambien de color, añadimos las acelgas picadas pequeñas y esperamos a que reduzcan su tamaño y queden blandas, y salamos.

Pasamos las patatas por la batidora para hacerlas puré y las mezclamos con las acelgas. Una vez la masa esté fría, comenzamos a darle forma de croquetas. Las rebozamos con pan rallado y las ponemos a freír en una sartén con un dedo de aceite muy caliente. Cuando estén echas, las dejamos en papel absorbente para que vayan soltando el aceite y servimos.

«ES UNA RECETA IDEAL PARA APROVECHAR LAS VERDURAS QUE SE ESTÁN PONIENDO PACHUCHAS».

GUACAMOLE FACILÍSIMO

- 2 AGUACATES

- 1 CEBOLLETA PEQUEÑA

- 1 CUCHARADA DE VINAGRE DE MANZANA (u otro tipo de vinagre, o zumo de limón)

- 1 TOMATE

- SAL

Cortamos la cebolleta, preferentemente, en trozos muy pequeños y la reservamos.

Ya pelados y sin hueso, ponemos los aguacates en un bol, los chafamos con un tenedor, echamos una pizca de sal, el vinagre para que no se oxide y añadimos la cebolleta.

Servimos en un bol o plato hondo y añadimos por encima el tomate cortado a dados. También pueden servirse con nachos o con tostadas.

HUMMUS

- 250 G DE GARBANZOS COCIDOS

- 1 DIENTE DE AJO GRANDE

- 2 CUCHARADAS DE ACEITE

- 1 CUCHARADA DE TAHINI

- ½ CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO

- AGUA

- SAL

PARA DECORAR

- PIMIENTA ROJA

- ACEITE DE OLIVA

- 1 CUCHARADA DE GARBANZOS

Pasamos por la batidora los ingredientes que necesitamos para hacer el hummus, hasta que queden bien cremosos. Si al probarlo vemos que le falta algo de sabor, podemos volver a añadir un poquito más de ajo o de comino para dejarlo al punto que nos guste.

Lo servimos en un bol, le echamos un chorro de aceite de oliva y, para terminar, lo decoramos con un poco de pimienta roja y la cucharada de garbanzos que habremos reservado de los anteriores.

PALITOS DE ESPELTA INTEGRAL

- 300 G DE HARINA DE ESPELTA INTEGRAL (y un poco más para cuando amasemos)

- 10 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 200 G DE AGUA TEMPLADA

- 15 G DE ACEITE DE OLIVA

- SAL

PALITOS

- 2 CUCHARADAS DE ORÉGANO

- 2 CUCHARADAS DE AJO EN POLVO

- 2 O 3 CUCHARADAS DE PIPAS DE GIRASOL Y DE CALABAZA

Precalentamos el horno a 200 ºC.

En un bol ponemos la harina, la levadura y la sal. Mezclamos bien y hacemos un agujero en el medio, como si fuera un volcán. Añadimos el agua, el aceite y amasamos, y dejamos reposar.

Cortamos la masa con un cuchillo en 4 partes a las que damos forma de bola.

La primera bola la amasamos con el orégano, la cortamos en 4 trozos y a cada uno de estos trozos le damos forma de palito.

La segunda bola la amasamos con el ajo en polvo, la cortamos en 4 trozos y a cada uno de estos trozos le damos igualmente forma de palito.

La tercera bola la amasamos con las pipas de girasol y de calabaza, la cortamos en 4 trozos y a cada uno de estos trozos le damos forma de palito, aunque esta vez los chafaremos un poco y los rebozaremos con más pipas.

El resto de la masa no lo amasamos con nada, simplemente lo dividimos en 8 partes y hacemos los palitos, que quedarán más finos.

Ponemos todos los palitos en una bandeja para horno forrada con papel vegetal y horneamos durante unos 15 minutos, hasta que se doren.

PATATAS BRAVAS RICAS Y SANAS

- 2 O 3 PATATAS GRANDES

- 400 G DE SALSA DE TOMATE CRUDO

- 2 DIENTES DE AJO

- ½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN PICANTE

- 1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN ROJO

- 1 CUCHARADITA RASA DE SAL

- 1 CUCHARADITA DE SIROPE DE AGAVE

- ACEITE DE OLIVA

Precalentamos el horno a 200 ºC.

Pelamos y cortamos las patatas en dados de unos 2 cm, y las ponemos en una rejilla para cocinarlas al vapor en una olla durante unos 10 minutos, hasta que se ablanden. Luego, las ponemos en una bandeja para el horno con un chorrito de aceite. Horneamos hasta que se doren, moviéndolas de vez en cuando para que se hagan por todos los lados.

Para la salsa, empezamos picando los ajos bien pequeños y los ponemos en una sartén con un chorro de aceite a fuego lento. Una vez comiencen a hacerse, añadimos el pimentón picante y el pimentón rojo, removemos un poco y agregamos también la salsa de tomate. Tapamos y dejamos que la salsa vaya cocinándose a fuego lento, removiendo de tanto en tanto con una cuchara de palo. En el momento en que esta se haga más espesa, incorporamos la sal y el sirope, removemos y esperamos unos minutos más, hasta que la salsa termine de espesarse del todo.

PATÉ DE BERENJENAS

- 2 BERENJENAS

- 1 DIENTE DE AJO

- SEMILLAS DE SÉSAMO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Precalentamos el horno a 150 ºC.

Lavamos las berenjenas, las secamos y las embadurnamos con aceite. Las ponemos en una bandeja para el horno y horneamos durante 1 hora, dándoles la vuelta de vez en cuando.

Cuando estén blandas, las sacamos del horno y dejamos que se enfríen un poco para pelarlas, y las pasamos por la batidora con el ajo, la sal y un chorrito de aceite.

A la hora de untar el paté de berenjenas (es ideal para comer con unas tostadas) lo decoramos con unas semillas de sésamo.

Si sobra, lo podemos guardar en un bote de cristal en la nevera.

«EL SÉSAMO, QUE CONTIENE MÁS CALCIO QUE LA LECHE DE VACA, AYUDAA REDUCIR LOS NIVELES DE COLESTEROL Y ES IDEAL PARA LAS MUJERES EMBARAZADAS».

PINCHITOS DE TORTILLA DE PATATAS VEGANA

- 2 PATATAS GRANDES

- 4 CUCHARADAS DE HARINA DE GARBANZO

- 2 CUCHARADAS DE HARINA DE MAÍZ

- 1 CUCHARADITA DE LEVADURA QUÍMICA (opcional)

- 1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA EN POLVO

- ½ CUCHARADITA DE AJO EN POLVO

- 12 CUCHARADAS DE AGUA (aproximadamente)

- PAN DE SEMILLAS

- ACEITUNAS Y TOMATES CHERRY

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Pelamos y cortamos en dados finos las patatas y las ponemos a freír en una sartén con aceite abundante.

Mientras, preparamos la mezcla sustituyente del huevo. En un bol ponemos las harinas, la levadura, la cúrcuma, el ajo y la sal. Mezclamos y empezamos a añadir el agua poco a poco, hasta que la textura sea parecida a la del huevo batido.

Una vez fritas las patatas, las ponemos en el bol de las harinas y mezclamos para que quede todo bien integrado. Luego, lo freímos en una sartén con un chorrito de aceite a fuego lento y esperamos unos minutos que se haga. Damos la vuelta a la tortilla con la ayuda de un plato y esperamos otro ratito a que termine de cuajar.

Troceamos la tortilla en cuadraditos y los montamos en rebanadas pequeñas de pan de semillas, y clavamos 1 aceituna o la mitad de 1 tomate para darle aspecto de pinchito.

SOBRASADA VEGANA

- 200 G DE TOMATES SECOS

- 10 O 15 ALMENDRAS TOSTADAS

- 1 CUCHARADA DE PAN RALLADO

- 1 DIENTE DE AJO

- 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA

- 1 BOL DE AGUA TEMPLADA

Ponemos los tomates a hidratar en el bol de agua templada como mínimo 1 hora antes, de empezar a preparar el plato. Transcurrido el tiempo, escurrimos los tomates y los pasamos por la batidora junto con los otros ingredientes, hasta que quede una pasta, y servimos.

«SI VES QUE TE SALE DEMASIADO ESPESA Y TE GUSTA MÁS LÍQUIDA, LEAÑADES OTRO CHORRO DE ACEITE. QUE TE GUSTA CON UN POCO DE SAL, PUES ADELANTE. QUE QUIERES PONERLE OTRO AJO O MÁS ALMENDRAS, ADELANTE TAMBIÉN».

«ESTA SOBRASADA VEGANA LA PUEDES SERVIR CON PAN TOSTADO, AMODO DE CANAPÉS, O SI LO PREFIERES EN UN BOCADILLO. ES UNA DEESAS RECETAS PARA IMPRESIONAR».

AVENA TOSTADA CON GRANADA

- 1 BOL DE COPOS DE AVENA

- 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA

- 3 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE

- 1 GRANADA

Ponemos a calentar el horno a 150 ºC.

En un bol removemos bien los copos de avena con el aceite y el sirope, hasta que quede todo bien impregnado.

Colocamos papel de horno en una bandeja con la mezcla de copos de avena, aceite y sirope bien esparcida por encima. La ponemos al horno unos 20 minutos hasta que se dore, echando un vistazo de vez en cuando para que no se queme.

Dejamos enfriar y servimos, preferiblemente, con una granada.

«SI VES QUE NO TE LA VAS A COMER ENSEGUIDA, LA PUEDES GUARDAR EN UN BOTE DE CRISTAL Y TE DURARÁ BASTANTE».

BANANA BREAD O BIZCOCHO DE PLÁTANO

- 3 O 4 PLÁTANOS MADUROS (350 G)

- 100 G DE ACEITE DE OLIVA

- 115 G DE AZÚCAR INTEGRAL

- 1 CUCHARADITA DE CANELA EN POLVO

- 200 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL

- 10 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 1 PUÑADO DE NUECES

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Chafamos los plátanos con un tenedor hasta que queden como un puré. Luego añadimos el aceite, el azúcar y la canela, y lo mezclamos bien. Incorporamos la harina y la levadura, mezclamos hasta que quede todo bien integrado y entonces echamos las nueces, que antes habremos roto un poco con las manos.

Ponemos la mezcla en un molde alargado y horneamos en la parte media-baja del horno unos 30 minutos. Para comprobar si está listo vamos pinchando con un palillo hasta que este nos salga limpio.

«CONSIDERO QUE LA FORMA DE VIDA VEGETARIANA, POR SU PURO EFECTO FÍSICO EN EL TEMPERAMENTO HUMANO, INFLUIRÍA BENÉFICAMENTE A TODA LA HUMANIDAD».

Albert Einstein

BIZCOCHO DE YOGUR Y PERA

BIZCOCHO

- 1 YOGUR DE SOJA NATURAL (o del tipo que quieras)

- 3 BOTES DE YOGUR DE HARINA

- 2 BOTES DE YOGUR DE AZÚCAR INTEGRAL

- ½ BOTE DE YOGUR DE ACEITE DE OLIVA

- 16 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 1 PERA MEDIANA

COBERTURA

- 1 YOGUR DE SOJA NATURAL

- 2 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE

- ½ LIMA

Precalentamos el horno a 180 ºC.

En un bol ponemos el yogur. Lavamos bien el bote de yogur, porque será la medida que utilizaremos para ir añadiendo la harina, el azúcar, el aceite y la levadura, y mezclamos todo bien.

Pelamos y descorazonamos las peras. Las rallamos con un rallador grueso en el mismo bol y mezclamos hasta que se integren todos los ingredientes. Lo ponemos todo en un molde y horneamos entre 25 y 30 minutos.

Una vez frío, hacemos la cobertura mezclando el yogur con el sirope y unas gotas de lima, variando la cantidad según el gusto de cada uno.

BOCADILLO DE AGUACATE

- 1 PAN DE CEBOLLA (o de semillas)

- 1 AGUACATE PEQUEÑO

- ½ TOMATE

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Tostamos un poco el pan, lo rociamos con un chorrito de aceite y encima ponemos el aguacate troceado, el tomate cortado a rodajas y añadimos una pizca de sal. ¡Un bocadillo riquísimo!

BOCADILLO DE CREMA DE CHOCOLATE

- 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL

- CREMA DE CHOCOLATE (ver cómo se hace dos recetas más allá)

- 1 PLÁTANO

Untamos la crema de chocolate en la rebanada, cortamos el plátano en rodajas y lo repartimos por encima de la crema.

BOL PARA EMPEZAR EL DÍA CON ALEGRÍA

- ½ TAZA DE ESPELTA HINCHADA

- ½ TAZA DE MIJO HINCHADO

- 1 YOGUR DE SOJA NATURAL (o del tipo que quieras)

- SIROPE DE AGAVE

- 1 MANZANA

- PASAS

- CANELA EN POLVO

En un bol ponemos los cereales hinchados. A parte, mezclamos el yogur con el sirope y lo añadimos al bol junto con la manzana troceada y las pasas, y espolvoreamos con canela.

«ESTA RECETA ACEPTA TODAS LAS COMBINACIONES QUE TE IMAGINES, YA QUE PUEDES PREPARARLA CON TODO TIPO DE CEREALES, FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y VARIEDAD DE FRUTAS DE TEMPORADA. Y SI NO TE GUSTA LA CANELA, LA PUEDES CAMBIAR POR CACAO EN POLVO».

«SI CAMBIAS EL YOGUR DE SOJA POR EL YOGUR DE LECHE DE VACA, LA RECETA SE CONVIERTE EN LACTOVEGETARIANA».

CREMA DE CHOCOLATE

- 100 G DE CHOCOLATE NEGRO

- 80 G DE AVELLANAS TOSTADAS

- 100 G DE LECHE DE ALMENDRAS

- 80 G DE AZÚCAR INTEGRAL

- 30 G DE MARGARINA VEGANA

Pelamos las avellanas, las picamos un poco en el mortero y las pasamos por la batidora junto con el azúcar. Poco a poco vamos añadiendo la leche, hasta conseguir una textura pomada.

Ponemos a calentar el chocolate al baño María y, una vez derretido, lo mezclamos con la margarina hasta que quede todo bien ligado. Juntamos la mezcla con la leche y las avellanas, removiendo para que no salgan grumos.

Guardar en un bote de cristal en la nevera.

«LAS ALMENDRAS SON PERFECTAS PARA PROTEGER Y FORTALECER LOS HUESOS Y LOS DIENTES, GRACIAS A SU ALTO CONTENIDO EN FÓSFORO».

DONUTS CRUDIVEGANOS DE MANZANA

- 1 MANZANA GOLDEN GRANDE

- 150 G DE ALMENDRAS CRUDAS

- 2 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE (o de cualquier otro sirope)

- COCO RALLADO

Ponemos las almendras en un bol lleno de agua y las dejamos hidratar unas 6 horas.

Transcurrido ese tiempo escurrimos las almendras, las trituramos en una picadora y añadimos el sirope. Picamos unos segundos más hasta que la mezcla esté bien ligada y la reservamos, mejor en un bote de cristal con cierre hermético por si nos sobra un poco para otro día.

Lavamos bien las manzanas y las descorazonamos, para después cortarlas a discos de poco menos de 1 cm de grosor.

Para terminar, extendemos la crema de avellanas por encima de la manzana troceada y espolvoreamos con el coco rallado.

«UNA MERIENDA PERFECTA, LLENA DE ENERGÍA Y DIVERTIDA PARA LOS PEQUES A LOS QUE NO LES GUSTA COMER FRUTA».

FRENCH TOASTS

- 1 TAZA DE LECHE DE AVENA

- 2 CUCHARADAS DE HARINA DE MAIZ

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

- 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

- 1 CUCHARADITA DE CANELA

- 8 REBANADAS DE PAN (mejor si son del día anterior)

- 4 FRESAS

- 1 PLÁTANO

En un bol ponemos la leche de avena, la harina de maíz, el sirope y la canela, mezclándolo con paciencia para que queden todos los ingredientes ligados.

Calentamos una sartén o plancha, le ponemos una cucharada de aceite de oliva y removemos para que quede todo el fondo impregnado.

Remojamos las rebanadas de pan por los dos lados en la mezcla que tenemos en el bol, aunque no demasiado rato para evitar que queden muy blandas, y las ponemos en la sartén cuando esté bien caliente. En el momento que veamos que se están tostando, las giramos y dejamos que cojan color por el otro lado.

Servimos con fruta troceada por encima y un chorrito de sirope.

«SI NO TIENES LECHE DE AVENA, PUEDES COCINAR EL PLATO CON LA LECHE QUE MÁS TE GUSTE».

GALLETAS DE AVENA

- 145 G DE HARINA DE ESPELTA

- 25 G DE COPOS DE AVENA FINOS

- 4 G DE BICARBONATO

- 20 G DE SEMILLAS DE SÉSAMO

- 50 G DE ALMENDRAS CRUDAS (o de avellanas)

- 60 G DE PASAS

- 175 G DE LECHE DE AVENA

- 15 G DE ACEITE DE OLIVA

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Ponemos las pasas en remojo y picamos las almendras con el mortero.

En un bol añadimos la harina, el bicarbonato, el sésamo, las almendras ya picadas y una pizca de sal, y removemos con un tenedor. En otro bol, mezclamos la leche de avena con el aceite de oliva y las pasas, que previamente habremos escurrido. Juntamos los dos boles y removemos hasta que quede una masa homogénea. Finalmente, añadimos los copos de avena y mezclamos.

En una bandeja forrada con papel de horno ponemos una cucharada de la masa que hemos preparado, y la vamos aplastando para darle forma de galleta. Repetiremos la operación para modelar unas 10 galletas.

Horneamos entre 10 y 12 minutos hasta que se doren, dejamos enfriar y servimos.

«LA AVENA ERA CONSIDERADA UNA MALA HIERBA PERO, MÁS TARDE, CUANDO SE FUERON CONOCIENDO SUS PROPIEDADES NUTRITIVAS Y CURATIVAS, SE CONVIRTIÓ EN LA REINA DE LOS CEREALES. ES RICA EN PROTEÍNAS, GRASAS SALUDABLES, VITAMINAS, MINERALES. ES EL CEREAL CON MAYOR PROPORCIÓN DE GRASA VEGETAL».

GALLETAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE

- 2 PLÁTANOS (cuanto más maduros, mejor)

- 6 CUCHARADAS DE COPOS FINOS DE AVENA

- 2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE

Precalentamos el horno a 175 ºC.

Con un tenedor chafamos los plátanos hasta hacerlos puré, y los mezclamos en un bol con los copos de avena y la mantequilla de cacahuete, hasta conseguir una pasta uniforme.

En una bandeja forrada con papel de horno ponemos una cucharada de la masa que hemos preparado, y la vamos aplastando para darle forma de galleta. Así hasta terminar con la masa y modelar unas 15 galletas.

Horneamos unos 12 minutos hasta que veamos que se empiezan a dorar los bordes, dejamos enfriar y servimos.

«LA PIÑA POR SU ALTO CONTENIDO EN POTASIO FACILITA LA ELIMINACIÓN DE LÍQUIDOS, POR LO QUE PURIFICA Y DESINTOXICA EL ORGANISMO, ADEMÁS DE SER RICA EN VITAMINAS C, B1, B6 Y ÁCIDO FÓLICO».

GRANOLA CON CHOCOLATE

- 2 TAZAS DE COPOS DE AVENA

- ½ TAZA DE HARINA DE ALMENDRAS

- ⅓ DE TAZA DE SIROPE DE AGAVE

- ¼ DE TAZA DE ACEITE DE OLIVA

- 1 PORCIÓN DE CHOCOLATE NEGRO

- NUECES PICADAS

Precalentamos el horno a 150 ºC y mezclamos todos los ingredientes en un bol menos el chocolate, que lo cortaremos a trozos pequeños con un cuchillo y lo añadiremos a la mezcla.

Lo ponemos todo en una bandeja para el horno protegida con papel vegetal y horneamos unos 15 o 20 minutos, hasta que veamos que se está dorando, removiendo cada 5 minutos con una cuchara de palo para evitar que se nos queme.

KIWI CON CHOCOLATE

- 4 KIWIS

- 100 G DE CHOCOLATE DE POSTRE

- COCO RALLADO

Ponemos a calentar el chocolate al baño María y, una vez derretido, lo reservamos.

Pelamos y cortamos los kiwis en rodajas, emplatamos y dejamos caer el chocolate por encima a nuestro gusto.

Para terminar, espolvoreamos un poco de coco rallado.

«ESTE PLATO ES IDEAL PARA PEQUES A LOS QUE NO LES ENTUSIASMA LA FRUTA. CON EL CHOCOLATE LO HACEMOS MÁS ATRACTIVO Y SE LO COMEN SIN PROBLEMAS».

MACEDONIA TROPICAL

- ½ PAPAYA

- 4 O 5 FRESAS

- 1 KIWI

- ½ COCO

- SEMILLAS DE AMAPOLA

Quitamos las semillas de la papaya.

Lavamos las fresas, les quitamos las hojas, las troceamos y las ponemos en un bol junto con el kiwi pelado y troceado y el coco cortado a dados. Mezclamos bien, lo echamos por encima de la papaya y espolvoreamos con unas semillas de amapola.

Servimos tal cual, sin cortar ni nada.

MAGDALENAS DE MANZANA Y CANELA

- 200 G DE HARINA

- 140 G DE AZÚCAR MORENO

- 7 G DE BICARBONATO

- 1 CUCHARADITA DE CANELA

- 1 MANZANA (de unos 120 G)

- 140 G DE ACEITE DE OLIVA

- 160 G DE LECHE DE AVENA (o de otro tipo de leche)

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

En esta receta vamos a necesitar dos boles. En uno mezclamos la harina, el azúcar, el bicarbonato, la sal y la canela, y en el otro rallamos la manzana y la mezclamos con el aceite y la leche de avena. Juntamos los ingredientes de los dos boles y mezclamos, hasta que quede una mezcla bien homogénea.

Llenamos los moldes de magdalena (esta receta está pensada para unas 12 unidades) casi hasta arriba y horneamos entre 18 y 22 minutos, pinchando de vez en cuando con un palillo hasta que este salga limpio.

«LA CANELA, GRACIAS A SU VITAMINA B1, AYUDA A REDUCIR LOS NIVELES DE GLUCOSA Y AZÚCAR EN SANGRE DESPUÉS DE LAS COMIDAS, ADEMÁS DE SER UNO DE LOS ALIMENTOS CON MÁS HIERRO».

PANCAKES DE ALMENDRA CON SIROPE DE FRESA

PANCAKES

- 1 TAZA DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL

- ½ TAZA DE HARINA DE ALMENDRA

- 16 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 3 CUCHARADAS DE AZÚCAR MORENO

- 1 TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS

- 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA

- 1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA

SIROPE

- 4 FRESAS

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE (si no tienes puedes hacerlo con azúcar)

En un bol ponemos las harinas, la levadura, el azúcar y mezclamos. En otro bol hacemos lo mismo con la leche, el aceite y la vainilla. Después, juntamos las dos mezclas y removemos hasta que quede una masa sin grumos.

Calentamos una sartén o plancha a fuego medio con unas gotas de aceite que harán que no se pegue la masa. Llenamos medio cucharón de masa y la ponemos en la sartén. Cuando empiece a burbujear damos la vuelta a la masa con la ayuda de una espátula, la dejamos unos minutos más y servimos en un plato. Repetimos la operación hasta terminar toda la masa. Con la cantidad de ingredientes indicada salen unos 6 pancakes.

Comenzamos a preparar el sirope. Lavamos en agua las fresas sin las hojas, las cortamos por la mitad y después las pasamos por la batidora junto con el sirope de agave, triturándolo bien.

En el momento de servir, podemos poner todos los pancakes amontonaditos en un plato o, si se prefiere, servirlos por separado, echando en ambos casos el sirope de fresas y algunos trozos de fruta.

PANECILLOS CON CHISPAS DE CHOCOLATE

- 200 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL

- 20 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 50 G DE AZÚCAR MORENO

- 200 ML DE LECHE DE AVENA (o de otro tipo de leche)

- 25 ML DE ACEITE DE OLIVA

- 50 G DE CHISPAS DE CHOCOLATE (o 1 porción de chocolate negro)

Para empezar a preparar la receta vamos a necesitar dos boles. En uno mezclamos la harina, la levadura y el azúcar, y en el otro, la leche y el aceite. Esta última mezcla la juntamos con el contenido del primer bol y removemos bien para que quede todo bien integrado.

Añadimos las chispas de chocolate o, en caso de que no tengamos, una porción de chocolate negro cortada a trocitos. Precalentamos el horno a 180 ºC.

En una bandeja colocamos papel de horno que antes habremos pincelado con un poco de aceite. Después empezamos a poner la masa a cucharadas. Teniendo en cuenta que nos saldrán unos 8 panecillos es mejor que los pongamos separados, porque conforme suba la temperatura del horno aumentarán de volumen. Horneamos a una temperatura media de 12 a 15 minutos, luego los dejamos enfriar y servimos.

«SI TE APETECE DARLES UN TOQUE DE DULCE, LOS PUEDES PARTIR Y PONERLES MERMELADA O CREMA DE CHOCOLATE».

PLÁTANO CON ENERGÍA

- 2 PLÁTANOS DE CANARIAS

- MANTEQUILLA DE CACAHUETE

- 1 PUÑADO DE BAYAS DE GOJI

- 1 PORCIÓN DE CHOCOLATE NEGRO

- 2 CUCHARADAS DE QUINOA

HINCHADA

Pelamos y cortamos los plátanos a lo largo. Los untamos con la mantequilla de cacahuete y añadimos por encima las bayas de Goji, la quinoa hinchada y el chocolate, que habremos picado previamente con un cuchillo.

«EL PLÁTANO ES UNA DE LAS FRUTAS QUE PROPORCIONA MÁS CALORÍAS Y, AL IGUAL QUE LA PIÑA, NO ENGORDA SINO QUE AYUDA A LA ELIMINACIÓN DE LÍQUIDOS DEL CUERPO».

PUDIN DE CHÍA CON FRUTA

- 3 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CHÍA

- 1 TAZA DE LECHE DE AVENA

- CANELA (opcional)

- 2 KIWIS

- 4 FRESAS

- 1 CUCHARADA DE PIPAS DE CALABAZA

- NUECES DE MACADAMIA CRUDAS

Este pudin nos va a dar para 2 vasos bien colmados. Ponemos las semillas y la leche en un bol, removemos bien y lo dejamos en la nevera toda la noche. A la mañana siguiente, añadimos al bol una pizca de canela y removemos.

Pelamos y cortamos a dados los kiwis y las fresas. Los vasos los llenaremos, primero, con una base de kiwis y unas cucharadas de la mezcla de leche y semillas por encima. Luego añadiremos las fresas, bañadas también con unas cucharadas de leche y semillas. Por último, decoramos con pipas y con trozos de nueces de macadamia.

«LAS SEMILLAS DE CHÍA SON UN ALIMENTO MUY COMPLETO, RICO EN FIBRA, ANTIOXIDANTES, CALCIO, PROTEÍNAS Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3».

ALBÓNDIGAS DE BULGUR Y ZANAHORIA

- ½ TAZA DE BULGUR

- 1 ½ TAZA DE AGUA

- 300 G DE ZANAHORIAS

- 2 CUCHARADAS DE PAN RALLADO INTEGRAL

- AJO EN POLVO

- HIERBAS PROVENZALES

- HARINA INTEGRAL CON ESPELTA

- ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

- PIMIENTA NEGRA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

En una olla ponemos a hervir a fuego medio el bulgur con la cantidad de agua indicada. Cuando se evapore el agua, apagamos el fuego y tapamos.

Pelamos y cortamos las zanahorias, y las ponemos en una rejilla para cocinarlas al vapor en una olla durante unos minutos, hasta que se ablanden. Las trituramos y mezclamos con el bulgur para formar una masa. Condimentamos con un poco de ajo en polvo, hierbas provenzales, sal y pimienta negra, y lo vamos revolviendo bien con un tenedor. También podemos añadir 2 cucharadas de pan rallado para darle a la masa más consistencia.

Comenzamos a hacer bolas con la masa, dando forma a las cerca de 25 albóndigas que obtendremos. Las pasamos por harina conforme les vamos dando la forma deseada. Luego, las freímos en una sartén con un dedo de aceite bien caliente, y dejamos que se vayan haciendo. Finalmente, las ponemos sobre papel absorbente para que suelten todo el aceite.

Servimos, acompañando las albóndigas con unos espárragos trigueros a la plancha.

ARROZ BASMATI CON CALABAZA

- 2 VASOS DE ARROZ BASMATI

- 4 VASOS DE AGUA (y un poco más para hervir la calabaza)

- ½ CALABAZA (unos 400 g)

- 1 PUERRO GRANDE

- 1 DIENTE DE AJO

- 4 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CALABAZA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Para empezar pelamos la calabaza, le quitamos las semillas y la cortamos a dados pequeños, que ponemos en agua hirviendo o al vapor unos minutos hasta que empiecen a estar blandos.

En un cazo hervimos el arroz con agua y un poco de sal.

Mientras tanto, retiramos las primeras hojas del puerro y lo cortamos en trozos pequeños, que pocharemos junto al diente de ajo en una sartén con un poco de aceite.

Una vez hecho el puerro, añadimos a la sartén la calabaza y el arroz, removemos para que se mezcle todo y ya podremos servir.

Al emplatar lo decoramos con semillas de calabaza.

ARROZ ESTILO ORIENTAL

- 2 TAZAS DE ARROZ SALVAJE

- 1 PIMIENTO ROJO

- 1 PIMIENTO VERDE

- 1 CEBOLLA

- ½ COL

- ACEITE DE OLIVA

- SALSA DE SOJA

- SEMILLAS DE SÉSAMO

En un caldero con 4 tazas de agua ponemos a hervir el arroz.

Cortamos la col en juliana y la ponemos en una rejilla para cocinarla al vapor en una olla durante unos 15 minutos, hasta que se ablande.

En juliana también cortamos los pimientos y la cebolla, y los salteamos en una cazuela a fuego medio con un chorro de aceite. Cuando estén blandos, añadimos la col y un chorro generoso de salsa de soja. Subimos el fuego removemos durante unos 3 o 4 minutos.

Servimos el arroz, las verduras y espolvoreamos con unas semillas de sésamo.

«ESTE PLATO NO LLEVA SAL PORQUE LA SALSA DE SOJA YA ES SUFICIENTEMENTE SALADA».

ARVEJAS AL ESTILO CANARIO

- 500 G DE ARVEJAS O GUISANTES

- 1 CEBOLLA GRANDE

- 2 O 3 TOMATES MADUROS

- ½ PIMIENTO VERDE

- 2 DIENTES DE AJO

- PIMENTÓN ROJO

- ORÉGANO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

En una sartén ponemos a pochar con un fondo de aceite a fuego lento la cebolla, los tomates, el pimiento verde y los ajos, todo cortado bien pequeño. Cuando se hayan ablandado, añadimos una pizca de pimentón y de orégano, lo dejamos cocinar 2 minutos más y pasamos el sofrito por la batidora para triturarlo bien.

Ponemos el sofrito triturado en una olla junto con los guisantes y añadimos agua hasta cubrirlo y que pase un dedo, y cocinamos a fuego lento durante unos 25 o 30 minutos.

«PARA LOS QUE COMAN HUEVO, SE LES PUEDE AÑADIR HUEVO DURO TROCEADO POR ENCIMA».

BRÓCOLI AL AJILLO CON PATATA

- 1 BRÓCOLI GRANDE

- 4 PATATAS GRANDES

- 2 O 3 DIENTES DE AJO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Lavamos y cortamos el brócoli en arbolitos individuales, y los ponemos en una rejilla para cocinarlos al vapor en una olla durante unos 10 minutos, hasta que se ablanden.

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Pelamos y cortamos las patatas a dados, y las ponemos en una bandeja para el horno con un chorro de aceite durante unos 25 minutos, hasta que veamos que se doran.

Calentamos un generoso chorro de aceite en una sartén junto con los ajos cortados en láminas. Removemos todo y a los 2 minutos incorporamos el brócoli, seguimos mezclando hasta que los ajos estén bien hechos y apagamos el fuego.

Servimos primero las patatas y encima el brócoli. Salamos a nuestro gusto y… ¡a comer!

CALABACÍN RELLENO

- 4 CALABACINES REDONDOS

- 16 CHAMPIÑONES

- 1 CEBOLLA

- 6 TOMATES PERA

- 6 CUCHARADAS DE BULGUR COCINADO

- 1 CUCHARADITA DE CURRY

- SAL ROSA DEL HIMALAYA

- PIMIENTA NEGRA

- ACEITE DE OLIVA

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Limpiamos bien los calabacines, les cortamos el «sombrero» y los vaciamos con la ayuda de una cuchara. También cortaremos un poco la parte de abajo para que no se muevan. Los embadurnamos con aceite y los horneamos unos 30 minutos, hasta que se ablanden.

Mientras tanto, cortamos los champis, la cebolla y los tomates a trozos pequeños, y los salteamos a fuego moderado. Cuando veamos que se están haciendo, añadimos el curry, la pimienta negra y la sal. Finalmente incorporamos el bulgur, que ya lo habremos cocinado antes.

Sacamos los calabacines del horno, los rellenamos con lo cocinado en la sartén y emplatamos, sirviéndolos bien calientes.

«ESTA RECETA ES PERFECTA PARA APROVECHAR UNAS SOBRAS DE BULGUR QUE NO HAYAS UTILIZADO EN OTRO MOMENTO. TAMBIÉN LA PUEDES PREPARAR CON QUINOA O ARROZ».

CANELONES A LA CATALANA

CANELONES

- 300 G DE ESPINACAS

- 30 O 40 G DE PIÑONES CRUDOS

- 30 G DE PASAS (que tendremos en remojo)

- 10 LÁMINAS DE CANELÓN

BECHAMEL VEGANA

- 1 CUCHARADA DE MARGARINA

- 1 CUCHARADA GENEROSA DE HARINA

- 1 TAZA DE LECHE DE SOJA (que no sea de sabores)

- PIMIENTA NEGRA

- SAL

Preparamos la masa de los canelones siguiendo las instrucciones del fabricante.

Empezamos a preparar la bechamel. En un cazo ponemos la margarina a derretirse a fuego lento, añadimos la harina y con una cuchara de madera lo mezclamos bien. Cuando veamos que empieza a dorarse, incorporamos un poco de leche mientras removemos con las varillas manuales, siempre en la misma dirección. Una vez obtenemos una mezcla homogénea, continuamos añadiendo, poco a poco, toda la leche y seguimos removiendo hasta que no queden grumos. Cuando la mezcla esté espesa, salpimentamos y reservamos.

En una sartén freímos los piñones a fuego lento con un chorrito de aceite y los vamos removiendo, vigilando que no se quemen. Añadimos las pasas y las espinacas, y seguimos removiendo hasta que se ablanden las espinacas.

Ponemos 2 cucharadas del revuelto de espinacas en el centro de cada placa de canelón y enrollamos. Con la cantidad de ingredientes indicada nos tienen que salir unos 10 canelones. Los vamos enrollando y colocando en una bandeja para el horno engrasada con un poco de aceite o de margarina. Para terminar, añadimos por encima la bechamel y gratinamos en el horno unos 10 minutos a 200 ºC.

CHAMPIÑONES RELLENOS

- 8 CHAMPIÑONES GRANDES

- 2 CEBOLLAS (o una cebolla grande)

- 2 PIMIENTOS VERDES PEQUEÑOS

- 1 DIENTE DE AJO

- 4 CUCHARADAS DE PAN RALLADO

- ACEITE DE OLIVA

Limpiamos con agua los champiñones para quitarles la tierra y les cortamos el tronco.

En una sartén con un chorro de aceite pochamos, troceado todo bien pequeño, las cebollas, los pimientos y el ajo. Añadimos también los troncos de champiñón, que previamente habremos picado, y dejamos que se vaya cocinando a fuego lento hasta que todos los ingredientes se ablanden.

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Ponemos una cucharada generosa con las verduras encima de cada champiñón, que iremos dejando en una bandeja para el horno engrasada con un poco de aceite. Espolvoreamos con el pan rallado y horneamos unos 15 minutos, hasta que veamos que empieza a tostarse el pan.

CHOP SUEY DE VERDURAS

- ½ COL LOMBARDA

- 2 CEBOLLETAS

- 250 G DE TIRABEQUES

- 4 AJOS TIERNOS

- 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE

SÉSAMO CRUDAS

- 4 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA

- ACEITE DE OLIVA

- FIDEOS DE ARROZ

Cortamos la col lombarda en juliana y la ponemos en una rejilla para cocinarla al vapor en una olla durante unos 15 minutos, hasta que se ablande.

También cortadas en juliana, salteamos las cebolletas en una sartén grande con un chorrito de aceite a fuego lento. Pasados unos minutos, añadimos los tirabeques, que tendremos limpios y sin las puntas, y removemos todo.

Cuando la col lombarda esté blanda, la añadimos a la sartén junto con los ajos tiernos cortados en tiras y el sésamo. Dejamos un buen rato a fuego moderado y removemos de vez en cuando. En el momento que veamos que los tirabeques también se han ablandado, añadimos la salsa de soja, lo dejamos 2 o 3 minutos más y apagamos el fuego.

Servimos con fideos de arroz para acompañar, aunque también puede quedar igual de rico si lo acompañamos con arroz basmati.

«¡¡¡NO TIRES EL AGUA DE LA COL LOMBARDA!!! CON ELLA PUEDES REGAR TUS PLANTAS Y HACER QUE ESTÉN BIEN NUTRIDAS».

COLIFLOR AL HORNO

- 1 COLIFLOR

- ACEITE DE OLIVA

- PIMIENTA NEGRA

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Cortamos la coliflor en arbolitos, que a su vez iremos cortando en láminas. Preparamos una bandeja para el horno con papel vegetal y la impregnamos de aceite con la ayuda de un pincel. Ponemos la coliflor cortada en la bandeja y horneamos entre 20 y 30 minutos, hasta que veamos que se empieza a tostar. Salpimentamos al retirarla del horno y servimos.

«INCLUSO A LOS ENEMIGOS MÁS ACÉRRIMOS DE LA COLIFLOR LES GUSTA ESTA RECETA, QUE TE SORPRENDERÁ, SEGURO. LE PUEDES AÑADIR TUS ESPECIAS FAVORITAS. MI MADRE LE PONE ALMENDRA PICADA ANTES DE HORNEARLA Y ESTÁ RIQUÍSIMA».

CREMA DE CALABAZA FACILÍSIMA

- 1 CALABAZA (1 kg aprox.)

- 2 PATATAS

- 2 ZANAHORIAS

- 2 CEBOLLAS TIERNAS

- AGUA

- ACEITE DE OLIVA

- PIMIENTA NEGRA

- SAL

Pelamos y cortamos a trozos la calabaza, las patatas, las zanahorias y las cebollas. Tenemos que intentar que todos los trozos sean más o menos de la misma medida para facilitar que se hagan al mismo tiempo.

Lo salteamos todo en una cazuela con un poquito de aceite y salamos al gusto. En el momento en que las verduras cambien de color, las cubrimos de agua y dejamos que hiervan hasta que se ablanden. Apagamos el fuego y las pasamos por la batidora hasta que no queden grumos.

Servimos con un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimienta negra.

«SE HA COMPROBADO QUE EL CONSUMO DE ALIMENTOS COMO LA CALABAZA PUEDE PREVENIR EL CÁNCER DE PRÓSTATA. ADEMÁS, GRACIAS A LOS CAROTENOS QUE POSEE, ES EL ANTIOXIDANTE POR EXCELENCIA».

CREPES DE VERDURAS

- 100 G DE HARINA INTEGRAL

- 1 VASO CASI LLENO DE AGUA CON GAS

- 1 TROZO DE PIMIENTO ROJO

- 1 PUERRO

- 1 PUÑADO DE ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

- 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

- SAL

Para hacer la masa de las crepes ponemos en un bol la harina, el agua con gas, la sal y el aceite, mezclando bien para que no queden grumos.

Calentamos aceite en una sartén y pochamos a fuego suave el pimiento y el puerro cortado a tiras.

Mientras tanto, colocamos los espárragos trigueros en una fuente para horno con un poco de aceite y los horneamos a unos 180 ºC durante 10 minutos.

En una sartén echamos un chorro de aceite e impregnamos toda la superficie con la ayuda de un papel de cocina. Una vez caliente, añadimos una cucharada generosa de la masa que tenemos en el bol, extendiéndola hasta que cubra todo el fondo. Freímos un poco, le damos la vuelta con cuidado y dejamos que se termine de hacer.

Colocamos 2 espárragos trigueros, las verduras y enrollamos la crepe. Encima se puede poner un poco de romero y aceite.

ENSALADA DE VERANO

- 200 G DE PASTA

- 6 CUCHARADAS DE LENTEJAS COCIDAS

- 1 ZANAHORIA

- ½ CEBOLLETA

- 6 TOMATES CHERRY

- 1 TROZO DE PIMIENTO ROJO

- 1 PUÑADO DE ACEITUNAS

- PIPAS DE GIRASOL

- PIPAS DE CALABAZA

- ORÉGANO SECO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Hervimos la pasta con agua y sal, reservamos y la dejamos enfriar.

Mientras, pelamos y rallamos la zanahoria y a continuación troceamos la cebolleta, los tomates cherry y el trozo de pimiento rojo. Después lo mezclamos todo con la pasta, añadiendo las aceitunas, las pipas y las lentejas.

Para terminar, espolvoreamos con orégano seco, sal y un chorro de aceite de oliva.

«ESTE PLATO LO PODEMOS HACER DE MUCHAS MANERAS DISTINTAS, COMO POR EJEMPLO CAMBIANDO LAS LENTEJAS POR ALUBIAS, LAS PIPAS POR ALMENDRAS O AÑADIENDO ALGUNA VERDURA QUE ESTÉ A PUNTO DE ESTROPEARSE».

ENSALADA TEMPLADA CON CALABAZA Y MOJO VERDE

CALABAZA Y ENSALADA

- ½ CALABAZA GRANDE

- 8 O 10 CHAMPIÑONES

- 2 AGUACATES

- LECHUGA

- CEBOLLETA (opcional)

MOJO VERDE

- 2 DIENTES DE AJO

- 8 O 10 RAMITAS DE PEREJIL

- UNA PIZCA DE SAL DEL HIMALAYA

- LA MIGA DE 1 REBANADA DE PAN

- ½ TAZA DE ACEITE DE OLIVA

- 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MANZANA

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Cortamos la calabaza a rodajas de poco menos de 1 cm, les quitamos la piel y las ponemos en la bandeja del horno pintadas con aceite. Podemos ayudarnos de un pincel para que el aceite quede más uniforme. Horneamos durante unos 15 minutos, apagamos el horno, y sin retirar la bandeja, añadimos los champiñones, previamente cortados a láminas, para que se calienten un poco.

Para preparar el mojo, en el vaso de la batidora incorporaremos por orden los dientes de ajo pelados, el perejil, la sal, la miga y encima el vinagre y el aceite, y trituramos todo bien.

Al emplatar la ensalada podemos dividir el plato en dos. A un lado, las rodajas de calabaza cortadas por la mitad con los champiñones por encima. Al otro, la lechuga cortada en juliana y el aguacate troceado en lunas. Si lo deseamos, se puede complementar la ensalada añadiendo la cebolleta.

El mojo lo servimos aparte.

ENSALADA TROPICAL

- 1 TROZO DE PIÑA

- 4 FRESAS

- ESPINACAS

- RÚCULA

- 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO

- ACEITE DE OLIVA

- VINAGRE BALSÁMICO DE MÓDENA

- SAL

Pelamos la piña y la cortamos en trozos, y a las fresas les quitamos las hojas y las cortamos en láminas.

Lavamos las espinacas y la rúcula. Si las espinacas son grandes se pueden cortar. Eso sí, tienen que ser tiernas porque, de lo contrario, mejor que las guardes para otras recetas donde las tengas que cocinar.

Emplatamos y echamos por encima las semillas de sésamo, un poco de sal, el aceite y el vinagre.

«AUNQUE LAS ESPINACAS TENGAN LA FAMA DE CONTENER MUCHO HIERRO, EN VERDAD, SE TRATA DE UN EXCELENTE RECURSO NATURAL BAJO EN GRASAS Y RICO EN VITAMINAS A Y E, YODO Y ANTIOXIDANTES».

ENSALADILLA RUSA CON VEGANESA

- 3 PATATAS

- 3 ZANAHORIAS

- 1 PUÑADO DE JUDÍAS VERDES

- ½ TAZA DE GUISANTES

PARA LA VEGANESA

- 1 TAZA DE ACEITE DE OLIVA O DE GIRASOL

- ½ TAZA DE LECHE DE SOJA (que no sea de sabores)

- 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MANZANA

- 1 DIENTE DE AJO

- PIMIENTA NEGRA

- SAL

Cortamos las judías a trozos pequeños y las ponemos a hervir en una olla con una pizca de sal. Añadimos las zanahorias peladas y troceadas, y dejamos hervir unos 5 minutos. Transcurrido ese tiempo, incorporamos las patatas cortadas a dados pequeños y, por último, los guisantes. Dejamos hervir hasta que las verduras se vayan ablandando.

Comenzamos a preparar la veganesa. Cortamos el diente de ajo en 4 trozos y lo pasamos por la batidora, junto con la leche de soja, el aceite, el vinagre y la sal. Cuando veamos que el fondo de la mezcla se va ligando, empezamos a hacer movimientos arriba y abajo con la batidora, hasta conseguir una salsa consistente.

Para servir, escurrimos las verduras y las mezclamos con la veganesa.

ESPAGUETIS A LA BOLOÑESA

- 400 G DE ESPAGUETIS

- 1 BLOQUE DE SEITÁN

- 1 CEBOLLA

- 2 AJOS TIERNOS

- 1 BOTE DE TOMATE TRITURADO (unos 400 g)

- PIMIENTA NEGRA

- ORÉGANO

- SAL

Ponemos a hervir los espaguetis el tiempo que indique el fabricante, y reservamos.

Picamos la cebolla y los ajos tiernos en trozos muy pequeños y los salteamos en una cazuela. Añadimos el seitán, también cortado a trozos pequeños, y dejamos que cocine mientras lo vamos removiendo de vez en cuando.

Una vez la cebolla esté transparente y el seitán se haya dorado, añadimos el tomate triturado y dejamos que se haga a fuego lento. Cuando la salsa esté espesa, salpimentamos y servimos.

En el momento de emplatar, espolvoreamos un poco de orégano sobre la salsa de los espaguetis.

ESPAGUETIS DE CALABACÍN, TOMATES Y PISTACHOS

- 1 CALABACÍN GRANDE

- TOMATES CHERRY (tantos como te apetezca)

- 1 PUÑADO DE PISTACHOS CRUDOS

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Limpiamos los tomates con agua abundante, los cortamos a dados pequeños y los ponemos en un bol con un chorrito de aceite y una pizca de sal.

Machacamos los pistachos con el mortero para que se rompan, sin llegar a triturarlos del todo.

Limpiamos bien el calabacín, ya que lo vamos a comer con piel. Cortamos las puntas y lo pasamos por la cortadora que le dará forma de espaguetis.

Mezclamos todo y emplatamos.

«SI NO TIENES PISTACHOS CRUDOS PUEDES AÑADIR EL FRUTO SECO QUE MÁS TE GUSTE».

«ACTUALMENTE EXISTEN DIFERENTES MODELOS DE CORTADORAS EN EL MERCADO, DESDE LAS MÁS SENCILLAS Y ASEQUIBLES HASTA LAS MÁS SOFISTICADAS Y CARAS».

ESPAGUETIS DE ZANAHORIA CON SALSA DE PATATA MORADA Y SETAS

- 4 ZANAHORIAS

- 5 O 6 PATATAS MORADAS

- 2 DIENTES DE AJO

- 5 O 6 CHAMPIÑONES

- ACEITE DE OLIVA

- PIMIENTA

- SAL

Pelamos y troceamos las patatas, y las ponemos en una rejilla para cocinarlas al vapor en una olla junto con los ajos, hasta que se ablanden. Una vez las patatas se hayan ablandado, las pasamos por la batidora añadiendo agua de la cocción para obtener una textura cremosa. Salpimentamos y reservamos.

Limpiamos de tierra los champiñones, los cortamos a láminas y los freímos en la sartén con un poco de aceite a fuego lento.

Mientras, pelamos las zanahorias y con la cortadora (la misma que se utiliza en la receta anterior) les damos forma de espaguetis.

Mezclamos todo y emplatamos.

«LOS GARBANZOS SON UNA DE LA LEGUMBRES MÁS RICAS EN TRIPTÓFANO, Y ESTO GENERA SEROTONINA, UNA SUSTANCIA QUE SIRVE PARA SENTIRSE MEJOR DE ÁNIMO Y COMBATIR LA DEPRESIÓN».

FALAFEL FACILÍSIMO

- 250 G DE HARINA DE GARBANZOS

- 2 CUCHARADITAS DE LEVADURA QUÍMICA

- 250 ML DE AGUA

- 1 CEBOLLA MEDIANA

- 2 DIENTES DE AJO

- UN PUÑADO DE HOJAS DE PEREJIL

- 1 CUCHARADITA DE COMINO EN POLVO

- 4 CUCHARADAS DE PAN RALLADO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

En un bol mezclamos la harina y la levadura, que reservaremos.

En otro bol ponemos la cebolla picada muy pequeña, los ajos también picados muy finos, el perejil bien lavado y cortado, el comino en polvo y una pizca de sal. Mezclamos bien y lo añadimos todo al bol donde hemos mezclado la harina y la levadura.

Con un tenedor removemos la mezcla mientras poco a poco añadimos el agua para que todos los ingredientes se vayan ligando.

Para darle la textura deseada incorporaremos el pan rallado. Pueden ser 4 cucharadas, que reduciremos o aumentaremos en función de si la masa nos queda más o menos líquida.

Con la masa obtenida hacemos bolitas pequeñas, las chafamos un poco y las ponemos a freír en una sartén con dos dedos de aceite a fuego moderado tirando a fuerte. Cuando los falafels estén dorados, les damos la vuelta y esperamos a que se doren por el otro lado.

Los colocamos sobre papel absorbente, para después servirlos con ensalada o envueltos en una pita de verduras.

FIDEOS A LA CAZUELA

- 400 G DE FIDEOS DEL N. 4

- 1 BLOQUE DE SEITÁN

- ½ PIMIENTO ROJO

- 1 PIMIENTO VERDE

- 1 CEBOLLA

- 1 AJO TIERNO

- 6 CUCHARADAS DE TOMATE TRITURADO

- 1 L DE AGUA (o de caldo de verduras)

- ACEITE DE OLIVA

Cortamos el seitán en dados, lo freímos en una cazuela y, cuando se dore, lo ponemos en un bol.

Cortamos los pimientos en trozos del mismo tamaño y los pasamos también por la cazuela, aprovechando el mismo aceite. Los salteamos un poco, y añadimos la cebolla y el ajo tierno troceados pequeños. Cuando esté todo bien pochado, añadimos el tomate triturado y dejamos que el sofrito se vaya cocinando.

Incorporamos los trozos de seitán y los fideos, y mezclamos bien para que se impregnen del sofrito. Por último, añadimos también el agua o el caldo, bien calientes, y dejamos hervir 10 minutos. Rectificamos de sal y servimos.

«EL BRÓCOLI ES UNO DE LOS VEGETALES QUE APORTAN MAYOR CANTIDAD DE NUTRIENTES A NUESTRA ALIMENTACIÓN Y UNO DE LOS ALIMENTOS MÁS IMPORTANTES EN LA DIETA ANTICANCERÍGENA. ADEMÁS, ES RICO ENVITAMINAS, FÓSFORO, CALCIO, ÁCIDO FÓLICO, POTASIO Y HIERRO».

FRICANDÓ DE SEITÁN

- 500 G DE SEITÁN

- 1 CEBOLLA GRANDE

- 1 LATA DE TOMATE CRUDO (unos 400 g)

- 1 DIENTE DE AJO

- NÍSCALOS (cantidad al gusto)

- HARINA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

- AZÚCAR INTEGRAL

PARA LA PICADA

- 1 PUÑADO DE ALMENDRAS

- 1 DIENTE DE AJO

PARA DECORAR

- 1 ½ TAZA DE ARROZ

- 3 TAZAS DE AGUA

Comenzamos preparando el arroz que utilizaremos para decorar y acompañar el plato. Freímos el arroz en un cazo con un chorrito de aceite, removemos un poco y añadimos el agua. Esperamos a que se evapore y reservamos.

Cortamos el seitán en láminas delgadas, lo pasamos por harina y lo freímos unos instantes en una sartén para darle un toque de calor, y lo reservamos en una cazuela grande.

Para elaborar el sofrito, cortamos la cebolla y la doramos lentamente en una sartén con un poco de aceite. Añadimos el ajo y, después, la lata de tomate con una cucharadita de azúcar y otra de sal. Lo probamos y rectificamos si es necesario. Cuando el tomate haya cogido consistencia, pasamos el sofrito por la batidora y lo trituramos.

Después, añadimos el sofrito en la cazuela, donde hemos reservado el seitán y lo cocinamos a fuego lento.

Para la picada, ponemos las almendras y el ajo en el mortero y los machacamos bien.

Por último, freímos las setas en una sartén con un poco de aceite durante unos 10 minutos. Transcurrido ese tiempo, añadimos las setas y la picada a la cazuela y dejamos que el fricandó acabe de hacerse, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo.

HAMBURGUESAS DE CALABAZA Y AZUKIS

- ½ CALABAZA

- 1 CEBOLLA GRANDE

- 2 ZANAHORIAS

- 1 BOTE DE JUDÍAS AZUKIS (400 G)

- 2 O 3 CUCHARADAS DE HARINA DE ESPELTA (y un poco más para la hora de amasar)

- 2 CUCHARADITAS DE PIMIENTA ROJA

- PIMIENTA NEGRA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Pelamos y cortamos a trozos la calabaza, la cebolla y las zanahorias, después las ponemos en la bandeja del horno con un poco de aceite y horneamos unos 20 minutos.

Una vez hayamos retirado las verduras del horno, las pasamos por la picadora junto con las judías, la pimienta roja, la pimienta negra y una pizca de sal.

Cuando tengamos una masa bien homogénea, añadimos una cucharada de harina. Mezclamos y comprobamos que la masa sea un poco maleable. En caso contrario, añadiremos más harina, hasta que la podamos coger con la mano para darle forma de hamburguesas.

Después, con las manos empapadas de harina damos a la masa el aspecto de hamburguesas, y las dejamos reposar en un plato con harina para que no se peguen, y así hasta terminar la masa. Hemos de tener en cuenta que nos saldrán unas 10.

En una sartén con un fondo de aceite bien caliente añadimos las hamburguesas, las dejamos freír unos minutos y les damos la vuelta. La harina se tostará y hará que queden crujientes por fuera y jugosas por dentro.

HAMBURGUESAS DE ARROZ Y GARBANZOS

- 1 TAZA DE ARROZ

- 2 VASOS DE AGUA

- 1 BOTE DE GARBANZOS

- 1 CEBOLLETA

- 1 TOMATE

- 2 ZANAHORIAS PEQUEÑAS

- 1 PUÑADO DE SEMILLAS DE SÉSAMO

- UNAS CUANTAS ACEITUNAS

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Para hacer el arroz ponemos a hervir una olla con 2 vasos de agua y una pizca de sal, y reservamos.

En un bol chafamos los garbanzos con un tenedor. Luego, pelamos y rallamos las zanahorias, cortamos a trozos pequeños la cebolleta y el tomate, y a rodajas las olivas. Lo ponemos todo en otro bol, salamos, mezclamos bien y añadimos la mezcla a los garbanzos. Por último, incorporamos también el arroz, que habremos chafado previamente con un tenedor, y volvemos a mezclar.

A la masa le vamos dando formas de hamburguesas, que pondremos en una plancha con un poco de aceite. Se obtienen unas 8 hamburguesas. Las dejamos unos minutos para que se doren por los dos lados y servimos bien caliente.

«PODEMOS SERVIRLAS HACIÉNDONOS UN BOCADILLO O ACOMPAÑÁNDOLAS CON PATATAS FRITAS, ENSALADA...»

HOJALDRES DE VERDURAS AL CURRY

- 1 MASA DE HOJALDRE

- 2 PATATAS

- 1 CEBOLLA MEDIANA

- 1 ZANAHORIA

- 2 O 3 ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

- 3 CUCHARADAS DE GUISANTES

- 2 CUCHARADITAS RASAS DE CURRY EN POLVO

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Pelamos y cortamos a dados las patatas, y las ponemos en una rejilla para cocinarlas en una olla al vapor junto con los guisantes, hasta que se ablanden.

En una sartén con un chorrito de aceite a fuego medio pochamos, todo troceado bien pequeño, la cebolla, la zanahoria y los espárragos. Cuando esté hecho, añadimos las patatas, los guisantes y el curry, removemos un poco, apagamos el fuego y dejamos unos minutos para que se temple. Precalentamos el horno a 180 ºC.

Cortamos la masa de hojaldre en 4 trozos, en los que vamos a ir repartiendo las verduras. Cerramos cada uno de los trozos apretando con los dedos, dejando un poco de obertura para que puedan «respirar», los pintamos con un poco de aceite de oliva, horneamos hasta que se doren unos 10 o 15 minutos y servimos bien caliente.

«CUANDO COCINO ESTE PLATO PARA MIS HIJAS, SIEMPRE RESERVO UN POCO DE LAS VERDURAS PARA ELLAS ANTES DE AÑADIR EL CURRY».

LASAÑA CON TOMATE

- 8 O 10 PLACAS DE LASAÑA

- 1 PIMIENTO ROJO

- 1 PIMIENTO VERDE

- 1 CEBOLLA

- 1 CALABACÍN

- 1 BERENJENA

- 1 PUÑADO DE ACELGAS

- 2 DIENTES DE AJO

- 2 TOMATES

- 2 TAZAS DE SALSA DE TOMATE TRITURADO

- HIERBAS PROVENZALES

- PIMIENTA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Cortamos a trozos los pimientos, la cebolla, el calabacín y la berenjena, y los freímos en una cazuela con un chorrito de aceite a fuego lento.

Mientras, hervimos unas 8 o 10 placas de lasaña según el tiempo que indique el fabricante.

Una vez las verduras hayan cambiado de color, troceamos y añadimos las acelgas y los dientes de ajo. Subimos a fuego medio, dejamos unos minutos, salpimentamos y apagamos.

En una bandeja para horno preparamos un fondo con parte de las verduras que hemos cocinado, las cubrimos con 3 o 4 cucharadas de salsa de tomate bien extendidas y colocamos placas de lasaña por encima. Repetimos este paso hasta que no quede más verdura.

Para terminar de montar el plato, cubrimos con salsa de tomate la capa superior de placas de lasaña. Acabamos colocando los dos tomates laminados por encima, espolvoreamos con hierbas provenzales y horneamos unos 20 minutos.

LASAÑA CRUDA DE CALABACÍN

BASE DE LA LASAÑA

- 1 CALABACÍN GRANDE

- 1 TOMATE

CREMA DE TOMATES SECOS

- 200 G DE TOMATE SECO

- 1 DIENTE DE AJO

- 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

CREMA DE ANACARDOS

- 175 G DE ANACARDOS

- 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN

- 1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA DESAMARGADA

- ORÉGANO

- AJO EN POLVO

- SAL

- AGUA (opcional)

Comenzamos preparando la crema de anacardos, poniendo los anacardos en un bol con agua durante 2 horas para activar sus propiedades. Transcurrido este tiempo, los escurrimos y trituramos junto con los otros ingredientes hasta obtener una crema. Si vemos que nos queda demasiado espesa, le podemos añadir un poco de agua, hasta conseguir una consistencia cremosa.

Continuamos con la preparación de la salsa de tomates secos, que pondremos en un bol con agua durante 2 horas para que se hidraten y se ablanden. Los escurrimos y los pasamos por la batidora junto con la cucharada de aceite y el diente de ajo, triturándolo bien para que la mezcla quede homogénea.

La base de la lasaña la elaboraremos con el calabacín cortado a lo largo, necesitaremos 3 láminas por lasaña. Pelamos y troceamos el tomate a láminas sin que se nos rompa. Para montar la lasaña, untamos cada una de las láminas de calabacín con la crema de tomates secos y luego colocamos por encima unas lonchas de tomate. Esta operación hay que realizarla dos veces.

Terminamos de montar la lasaña poniendo encima una última capa de calabacín untada con la crema de anacardos.

LIBRITOS DE SEITÁN

- 8 REBANADAS DE SEITÁN (de 1 dedo de grosor)

- 1 PUÑADO DE HOJAS DE ESPINACAS

- 4 LÁMINAS DE QUESO VEGANO

- 3 O 4 CUCHARADAS DE HARINA DE GARBANZOS

- 8 O 10 CUCHARADAS DE AGUA

- PAN RALLADO

- ACEITE DE OLIVA

Hacemos un corte longitudinal en cada rebanada de seitán y la abrimos por la mitad, pero sin llegar al final para que no quede abierta del todo. Dentro, ponemos 1 hoja grande de espinacas y media lámina de queso. Repetimos la operación con todas las rebanadas.

En un plato hondo ponemos la harina de garbanzos, y añadimos el agua poco a poco mientras removemos con un tenedor hasta conseguir la consistencia de un huevo batido. Si quieres, puedes substituir la harina de garbanzos y el agua por un huevo.

Pasamos cada rebanada de seitán por la mezcla, luego la rebozamos con pan rallado y, por último, la freímos en una sartén con un fondo de aceite bien caliente.

Dejamos que se hagan unos minutos por cada lado y servimos.

«EL SEITÁN ES UN ALIADO INSEPARABLE DE LOS VEGETARIANOS. ES LA CARNE VEGETAL POR EXCELENCIA, CON UN APORTE MAYOR DE PROTEÍNAS, CALCIO Y MINERALES QUE LA CARNE VACUNA. ESO SÍ, NO ES APTO PARA CELÍACOS, YA QUE EL SEITÁN ES GLUTEN DE HARINA».

MAKIS DE FRUTOS SECOS Y DE VERDURAS

- 2 TAZAS DE ARROZ REDONDO

- 4 TAZAS DE AGUA

- 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ

- 1 CUCHARADITA DE SAL ROSA DEL HIMALAYA

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

- SALSA DE SOJA

MAKIS DE FRUTOS SECOS

- 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS

- 1 CUCHARADA DE NUECES

- 1 CUCHARADA DE PASAS

- 1 CUCHARADA DE PIPAS DE CALABAZA

MAKIS DE VERDURAS

- 1 ZANAHORIA

- 1 TROZO DE PIMIENTO ROJO

- 1 TROZO DE CEBOLLETA

- UNAS HOJAS DE LECHUGA

PARA ENROLLARLOS MAKIS

- HOJAS DE ALGA NORI

Lavamos el arroz en un colador pasándole agua hasta que esta salga limpia. Luego, ponemos el arroz en una olla cubriéndolo de agua fría y lo llevamos a ebullición. Cuando se haya evaporado el agua, apagamos el fuego y tapamos la olla.

En una sartén ponemos a calentar a fuego lento el vinagre de arroz, la sal rosa y el sirope, mezclamos con una cuchara de palo hasta que quede todo bien homogéneo y lo añadimos a la olla con el arroz. Mezclamos y dejamos atemperar.

Para los makis de frutos secos, picamos un poco las almendras y las nueces en el mortero, y las ponemos en un bol junto con las pasas y las pipas. Continuamos con los makis de verduras, cortando la zanahoria, el pimiento, la cebolleta y la lechuga en tiras largas y finas.

Con los frutos secos picaditos y las verduras cortaditas, comenzamos a montar los makis. Ponemos una hoja de alga nori encima de una esterilla para sushi. Salpicamos con unas gotas de agua y ponemos 2 cucharadas de arroz, que esparcimos por encima del alga dejando libre una franja de unos 4 cm en la parte superior. En la parte de abajo colocamos unas tiras de verduras o un puñado de frutos secos, y empezamos a enrollar el alga con la ayuda de la esterilla. Justo antes de terminar de enrollar la pieza, mojamos un poquito el trozo de alga que hemos dejado sin arroz para sellar el maki.

Una vez enrollado, mojamos un cuchillo con agua (para evitar que se nos pegue) y cortamos el maki en trozos de unos 2 cm. Servimos con un pequeño bol con salsa de soja.

MASA DE PIZZA

- 400 G DE HARINA DE TRIGO

- 300 G DE AGUA TEMPLADA

- 20 G DE ACEITE DE OLIVA

- 10 G DE LEVADURA FRESCA

- SALSA DE TOMATE CRUDO

- ORÉGANO

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

En un recipiente ponemos la levadura con un poco de agua, y mezclamos para que se derrita.

Aparte, en un bol grande mezclamos la harina, la sal y el orégano, y practicamos un agujero en el centro, como si fuese un volcán. Añadimos el agua con la levadura, el resto del agua y el aceite, y mezclamos todo.

En una superficie limpia espolvoreamos un poco de harina y colocamos encima la masa. La amasamos bien y volvemos a ponerla en el bol, que tapamos con un trapo.

Mientras tanto, cortamos las verduras o todo aquello que queramos ponerle a la pizza.

Volvemos a amasar la masa sobre la superficie enharinada, la cortamos por la mitad (con 2 trozos salen 2 pizzas grandes) y con un rodillo la aplanamos bien.

Colocamos la masa aplanada en una bandeja para el horno, extendemos por encima unas cucharadas de salsa de tomate y horneamos entre 5 y 10 minutos. Retiramos la masa, añadimos las verduras o lo que queramos ponerle y horneamos otros 10 minutos.

PAELLA

- 12 CUCHARADAS DE ARROZ REDONDO (3 cucharadas colmadas por persona)

- 1 PIMIENTO VERDE

- 1 PIMIENTO ROJO

- 1 ZANAHORIA

- 1 CEBOLLA

- 2 AJOS TIERNOS

- 2 ALCACHOFAS

- 4 CUCHARADAS DE TOMATE NATURAL TRITURADO

- AZAFRÁN EN HEBRAS

- 1 L DE AGUA

- ACEITE DE OLIVA

- SAL

Ponemos el aceite a calentar a fuego lento en la paella, donde iremos añadiendo los siguientes ingredientes troceados: primero la zanahoria, después los pimientos y, finalmente, la cebolla y los ajos tiernos. Mezclamos todo y dejamos que se haga.

Limpiamos las alcachofas quitando las hojas más duras, cortamos un poco el tallo y también las puntas. Después, las partimos por la mitad y les quitamos la pelusa del centro. Preparamos un cazo con agua hirviendo con un poco de sal. Hervimos las alcachofas unos 5 minutos y las escurrimos. Cada mitad la cortamos en 4 trozos a modo de gajos. Lo añadimos a la paella, mezclamos y dejamos que se cocine.

Colocamos el azafrán sobre papel de aluminio y lo acercamos al fuego para que se tueste un poco. Doblamos el papel y con un mortero le damos unos golpecitos para triturar las hebras. Lo añadimos a la paella y mezclamos bien.

Por último, añadimos también el tomate, removemos, y dejamos hacer el sofrito a fuego lento.

Cuando esté listo el sofrito añadimos el arroz y volvemos a removerlo todo, dejamos que se impregne de la mezcla, y a continuación, echamos el agua, que tiene que estar hirviendo. Rectificamos de sal. Lo dejamos a fuego fuerte 10 minutos y luego 10 minutos más a fuego lento. Apagamos el fuego, dejamos reposar 5 minutos y servimos.

PASTEL DE CARNE DE SOJA

PURÉ

- 750 G DE PATATAS (es una medida aproximada)

- 1 DIENTE DE AJO

PARA EL RELLENO

- 2 CEBOLLAS

- 1 DIENTE DE AJO

- 250 G DE SOJA TEXTURIZADA GRUESA

- 200 G DE TOMATE TRITURADO

- SAL ROSA DEL HIMALAYA (también podemos utilizar sal convencional)

- PIMIENTA NEGRA

- AZÚCAR MORENO (opcional)

- 1 BOL DE CALDO VEGETAL

- 1 CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA DESAMARGADA (opcional)

Empezamos hidratando durante un mínimo de 2 horas la soja texturizada en el bol de caldo vegetal, aunque si lo deseamos también podemos hidratarla con agua.

Después elaboraremos el puré. Pelamos y cortamos a dados grandes las patatas, y las ponemos en una rejilla para cocinarlas al vapor en una olla junto con el diente de ajo hasta que se ablanden. Las pasamos por el pasapuré (o las chafamos con un tenedor) y reservamos.

Continuamos con la preparación del relleno. Cortamos las cebollas y el diente de ajo en trozos muy pequeños y los pochamos en una sartén con un chorrito de aceite. Removemos y añadimos la soja, ya escurrida. Cocinamos a fuego moderado vigilando que no se pegue.

Una vez que la cebolla ya está transparente y la soja ha cogido un color dorado, le añadimos el tomate triturado con una cucharadita de sal rosa y otra de azúcar moreno, y removemos hasta que la salsa adquiera consistencia. Rectificamos la sal, en caso de que sea necesario, y espolvoreamos con un poco de pimienta negra.

Ahora ya solo nos falta montar el plato. Para ello, elegimos una fuente apta para el horno, impregnando el fondo con una capa de puré de patata bien repartida. Encima colocamos el relleno, intentando que quede igual por toda la fuente, y terminamos de montar con una nueva capa de puré. Finalmente, espolvoreamos la levadura de cerveza y gratinamos en el horno unos 5 minutos a 200 ºC.

PLATO COMBINADO

- 8 O 10 PATATAS PEQUEÑAS

- 2 ZANAHORIAS GRANDES

- COLES DE BRUSELAS

- TOMATES CHERRY

- 2 DIENTES DE AJO

- ACEITE DE OLIVA

- ORÉGANO

- SAL

Quitamos las dos primeras hojas de las coles de Bruselas, les cortamos un poco el tallo y las ponemos en una rejilla para cocinarlas al vapor en una olla entre 10 y 15 minutos, hasta que se ablanden. Después las salteamos con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio.

Lavamos bien la piel de las patatas y las ponemos en una fuente para el horno con un poquito de aceite y orégano, y horneamos unos 15 minutos a 180 ºC. Pelamos y cortamos a bastoncitos las zanahorias y las colocamos en otra fuente con otro poquito de aceite. A continuación, las metemos también en el horno, el mismo tiempo que las patatas.

Mientras se termina de hornear, cortamos los tomates cherry por la mitad y los dejamos macerar en un bol con un poco de aceite, orégano y una pizca de sal.

Preparamos una salsa para acompañar, chafando 2 ajos en el mortero con un poco de sal y añadiendo unas 2 o 3 cucharadas de aceite.

En el momento de servir, podemos poner la salsa en un bol pequeño y las verduras en el plato.

POTAJE DE POCHAS CON PATATAS

- 450 G DE ALUBIAS POCHAS

- 1 CEBOLLA GRANDE

- 2 DIENTES DE AJO

- 2 TOMATES

- 3 ZANAHORIAS

- 3 PATATAS

- 1 BOTE DE TOMATE TRITURADO

- AGUA

- ACEITE DE OLIVA

- PIMIENTA

- SAL

Ponemos a remojar las alubias en una olla con agua durante toda la noche. A la mañana siguiente tiramos el agua, escurrimos y enjuagamos las alubias, y las ponemos a hervir durante 1 hora. Salamos y las dejamos reposar.

Echamos un chorro de aceite de oliva en una cazuela y empezamos a hacer el sofrito con la cebolla, los ajos y los tomates, todo cortado en trocitos pequeños. Cuando se ablanden, añadimos la salsa de tomate triturado y dejamos que todo se cocine a fuego lento. Pelamos y troceamos las zanahorias y las patatas y, una vez la salsa haya cogido cuerpo, las añadimos a la cazuela. Removemos y cubrimos el sofrito con agua. Tapamos la cazuela y dejamos que se cocine a fuego lento unos 15 minutos, hasta que veamos que las patatas y las zanahorias están hechas. En ese momento, añadimos las alubias y dejamos que hiervan unos pocos minutos. Salpimentamos y apagamos el fuego.

«SI LA SALSA HA QUEDADO DEMASIADO ESPESA PARA NUESTRO GUSTO, SE PUEDE AÑADIR UN POCO DE AGUA DE LA COCCIÓN DE LAS ALUBIAS».

QUINOA CON LOMBARDA

- 2 VASOS DE QUINOA

- 4 VASOS DE AGUA

- ½ COL LOMBARDA

- 4 ZANAHORIAS MEDIANAS

- 4 AJOS TIERNOS

- ACEITE DE OLIVA

- SALSA DE SOJA

Ponemos la quinoa en un colador y la lavamos con agua abundante. Luego la hervimos en un cazo a fuego medio con los 4 vasos de agua, esperamos a que se evapore el agua y reservamos.

Cortamos la col lombarda en tiras finas, la ponemos en una rejilla para cocinarla al vapor en una olla y esperamos a que se ablande.

Mientras tanto, pelamos y cortamos las zanahorias y los ajos tiernos en juliana. Empezamos salteando la zanahoria en una sartén con un poco de aceite a fuego medio, y cuando vemos que empieza a estar hecha añadimos los ajos tiernos y removemos.

Una vez la col lombarda se haya ablandado, la añadimos a la sartén con las demás verduras y echamos 2 cucharadas de salsa de soja. Dejamos cocinar 3 minutos y servimos.

SALMOREJO

- 4 TOMATES

- 1 DIENTE DE AJO

- 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL

- ACEITE DE OLIVA

- VINAGRE

- SEMILLAS DE GIRASOL Y DE CALABAZA

- PIMIENTA

- SAL

En el vaso de la batidora ponemos los tomates pelados y troceados, el diente de ajo pelado y sin el corazón para evitar que repita, y la rebanada de pan integral, escurrida después de haberla remojado en agua. Echamos aceite de oliva de manera generosa y un chorrito de vinagre, lo trituramos todo y salpimentamos.

Servimos en un bol y decoramos con unas semillas.

«EL SALMOREJO ES UNA PREPARACIÓN TRADICIONAL DE CÓRDOBA. ORIGINALMENTE SE LE CONOCÍA COMO SALMOREJO BLANCO HASTA QUE CON EL DESCUBRIMIENTO DE AMÉRICA SE INTRODUJO EL TOMATE EN EUROPA».

SOPA DE NÍSCALOS

- 500 G DE NÍSCALOS

- 2 CEBOLLAS (unos 250 g)

- 2 DIENTES DE AJO

- 5 TOMATES (unos 300 g)

- 1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN ROJO

- 1,5 L DE AGUA

- 1 CUCHARADA DE MAICENA

- 4 REBANADAS DE PAN

- ACEITE DE OLIVA

- SAL ROSA DEL HIMALAYA

- PIMIENTA NEGRA

En una cazuela con un chorro de aceite pochamos las cebollas cortadas pequeñas y los ajos picados. Cuando empiecen a estar transparentes, añadimos los tomates pelados y cortados a dados, y dejamos que se cocine un rato. Una vez tengamos el sofrito, añadimos el pimentón y lo dejamos 2 minutos más.

En una sartén con un chorrito de aceite cocinamos las setas, limpias y cortadas a trozos pequeños. Las salteamos bien hasta que estén doradas. Reservamos 4 cucharadas generosas y el resto las ponemos en la cazuela con el sofrito, mezclamos y salamos un poco.

Mezclamos 4 cucharadas de agua con la maicena hasta que no queden grumos, y luego lo añadimos a la cazuela junto con el resto del agua. Dejamos que se cocine entre 15 y 20 minutos a fuego lento, rectificamos de sal si es necesario y por último lo trituramos todo.

En el momento de servir acompañamos cada plato con una cucharada de los níscalos que hemos reservado y una rebanada de pan tostado, y espolvoreamos con pimienta negra.

SOPA DE VERDURAS Y MISO

- 1 L DE AGUA

- 2 ZANAHORIAS

- 1 CEBOLLA

- 5 O 6 ARBOLITOS DE BRÓCOLI

- 5 O 6 JUDÍAS VERDES

- 4 CUCHARADAS DE QUINOA

- 1 PUÑADO DE ESPINACAS

- 1 CUCHARADA DE ALGA WAKAME

- 4 CUCHARADITAS DE MISO

En una olla ponemos agua a calentar.

Pelamos y cortamos en juliana las zanahorias y la cebolla. Cortamos el brócoli en trozos pequeños y las judías verdes en tiras. Añadimos a la olla todo lo que hemos troceado y tapamos.

Justo cuando empiece a hervir contamos unos 15 o 20 minutos. Transcurrido ese tiempo, añadimos la quinoa, que previamente habremos aclarado con agua abundante para quitarle el sabor amargo. También incorporamos las espinacas y las algas. Lo tapamos y dejamos hervir a fuego medio otros 15 minutos.

Servimos en boles con una cucharadita de miso en cada uno de ellos, que removeremos para que se funda con la sopa.

«LA QUINOA, QUE LLEVA CULTIVÁNDOSE EN LOS ANDES DESDE HACE 5.000 AÑOS, TIENE UN ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS. ES UN ALIMENTO BÁSICO PARA LOS VEGETARIANOS, YA QUE SU APORTE PROTEÍNICO NO NECESITA SER COMPLEMENTADO».

TALLARINES A LA CARBONARA

- 400 G DE TALLARINES

- 1 PUÑADO DE CHAMPIÑONES

- 2 PUERROS

- 30 CL DE CREMA DE LECHE DE SOJA (o la leche que prefieras)

- ACEITE DE OLIVA

- SAL ROSA DEL HIMALAYA

- PIMIENTA NEGRA

Hervimos los tallarines el tiempo que indique el fabricante, y reservamos.

En una sartén con un poco de aceite salteamos los champiñones cortados a láminas pequeñas y los removemos un poco, añadimos el puerro cortado finito, salamos y dejamos que se cocine. A continuación, incorporamos la crema de leche, lo dejamos 3 o 4 minutos más y apagamos el fuego.

Servimos los tallarines con la salsa carbonara y una pizca de pimienta negra recién molida.

TOMATES CON HUMMUS

- 3 TOMATES

- 1 PUÑADO DE OLIVAS NEGRAS Y VERDES

- PIMIENTA ROJA

- HUMMUS (ver receta en el capítulo de los aperitivos)

Lavamos los tomates, les cortamos un poco la base donde hay el tallo y los partimos por la mitad. Después cortamos las olivas en láminas.

Encima de cada mitad de tomate ponemos una cucharada de hummus, unas olivas, espolvoreamos un poco de pimienta roja y servimos. Todo un fast food vegano, rápido, rico y nutritivo.

«EL TOMATE, ADEMÁS DE SU GRAN APORTE DE VITAMINAS, ES UN ALIMENTO QUE AYUDA A PREVENIR EL CÁNCER DE PRÓSTATA. SE UTILIZA COMO BASE PARASALSAS, PARA ENSALADAS Y COMO ACOMPAÑAMIENTO».

TOMATES RELLENOS DE ENSALADA DE CUSCÚS

- 4 TOMATES DE MONTSERRAT, DE LOS VACÍOS

- 1 TAZA DE CUSCÚS

- AGUA

- ACEITUNAS NEGRAS

- 2 ZANAHORIAS

- ½ PIMIENTO ROJO

- MAÍZ

- LECHUGA

En un cazo hervimos el cuscús cubriéndolo con un dedo de agua por encima. Tapamos y dejamos que se hidrate durante 10 minutos. Destapamos, removemos con un tenedor y dejamos enfriar.

Cortamos los tomates por la parte de arriba, los vaciamos con la ayuda de una cuchara y reservamos el interior.

Cortamos las aceitunas y el pimiento rojo muy pequeño, rallamos la zanahoria y lo mezclamos todo con el maíz, lo que hemos reservado de los tomates y el cuscús. Si lo deseamos lo podemos salar.

Por último, rellenamos los tomates con la mezcla de ingredientes y los acompañamos con unas hojas de lechuga.

BANANA PANCAKES

- 1 TAZA DE HARINA INTEGRAL

- 1 TAZA DE LECHE DE SOJA

- 2 CUCHARADAS DE AZÚCAR

- 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA

- ½ CUCHARADITA DE SAL

- 2 CUCHARADITAS DE LEVADURA QUÍMICA

- 1 PLÁTANO MADURO

- MARGARINA O ACEITE DE OLIVA (para engrasar la sartén)

Ponemos todos los ingredientes menos la margarina (o el aceite) en un bol y los pasamos por la batidora hasta que no queden grumos.

Mientras reposa la mezcla calentamos una sartén.

A fuego medio ponemos un poco de margarina (o aceite) en la sartén y vamos echando cucharadas de la mezcla que hemos pasado por la batidora. Cuando empiece a burbujear, le damos la vuelta para que se vaya haciendo por el otro lado.

Se puede comer con sirope, mermelada, trozos de fruta… ¡o lo que se te ocurra!

«NADA ES MÁS DAÑINO PARA LA FACULTAD ESPIRITUAL DEL HOMBRE QUE ALIMENTARSE DE CARNE [...]. LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES LA MÁS ECONÓMICA, Y SU ADOPCIÓN GENERALIZADA CONTRIBUIRÁ A MITIGAR, SINO SUPRIMIR, EL RÁPIDO CRECIMIENTO DEL EMPOBRECIMIENTO MUNDIAL, EN UN MANO A MANO CON LA RÁPIDA MARCHA DE LA CIVILIZACIÓN MATERIALISTA Y LA ACUMULACIÓN DE INMENSAS RIQUEZAS EN LAS MANOS DE UNOS POCOS».

Mahatma Gandhi

BIZCOCHO DE NARANJA

- 240 ML DE LECHE DE AVENA

- 150 G DE AZÚCAR INTEGRAL

- 80 ML DE ACEITE DE OLIVA

- 250 G DE HARINA INTEGRAL

- 1 SOBRE DE LEVADURA QUÍMICA

- LA RALLADURA

DE LA PIEL DE UNA NARANJA

- EL ZUMO DE UNA NARANJA

- NUECES PARA DECORAR

Mezclamos la leche con el aceite y el azúcar. En otro bol mezclamos la harina, la levadura y la ralladura de la naranja. Juntamos ambas mezclas y añadimos el zumo de naranja.

Lo vertemos todo en un molde con un poco de aceite para que no se pegue y decoramos con nueces por encima.

Con el horno a 180 ºC ponemos a calentar el molde unos 30 minutos o más (según el horno que tengamos), pinchando de vez en cuando con un palillo. Cuando el palillo salga limpio el bizcocho estará hecho, listo para dejarlo enfriar y servir.

BOLITAS CRUDIVEGANAS DE LIMA Y CACAO

- 200 G DE ALMENDRAS CRUDAS

- 3 DÁTILES MEDJOOL

- 1 CUCHARADA DE CACAO EN POLVO (y un poco más para decorar)

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

- 2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMA

- COCO RALLADO

Ponemos en remojo las almendras unas 6 horas. Las escurrimos y trituramos junto con los dátiles deshuesados procurando que quede como una masa, que separaremos en 2 partes iguales.

La primera la mezclamos con el sirope y el cacao, removemos para que quede todo bien repartido y hacemos bolitas con las manos, que rebozaremos con cacao. La segunda la mezclamos con el zumo de lima, removemos bien y hacemos con las manos las correspondientes bolitas, que rebozaremos con coco rallado. Entre las de cacao y las de coco obtendremos un total de 15, aproximadamente, que dejaremos unas horas en la nevera para que adquieran consistencia.

BOMBONES

- 125 G DE CHOCOLATE PARA POSTRE

- 45 G DE MANTEQUILLA DE ALMENDRAS (o si quieres mantequilla de cacahuete)

- 3 GALLETAS TIPO TOSTADAS

Ponemos el chocolate al baño María, y una vez derretido, añadimos la mantequilla de cacahuetes y removemos para obtener una mezcla homogénea. Retiramos del fuego y dejamos que se enfríe.

En el mortero picamos las galletas, las añadimos a la mezcla anterior y lo ponemos todo en un molde.

Enfriamos un par de horas en la nevera y servimos.

«EL CACAO ES UN SUPERALIMENTO. EL ÁRBOL DEL CACAO SE LLAMA THEOBROMA CACAO, QUE SIGNIFICA EN GRIEGO «EL ALIMENTO DE LOS DIOSES». DE ENTRE SUS MUCHAS PROPIEDADES DESTACA COMO ANTIOXIDANTE, ADEMÁS DE SER RICO EN MAGNESIO, CALCIO, VITAMINA C Y FIBRA».

CHEESECAKE

PARA EL PASTEL

- 1 TAZA DE LECHE DE SOJA

- 3 YOGURES DE SOJA (sin azúcar y que no sean de sabores)

- 6 G DE AGAR-AGAR EN POLVO

- 200 G DE GALLETAS

- 70 G DE MARGARINA

PARA DECORAR

- MERMELADA DE FRESAS

- FRESAS

Calentamos casi toda la leche en un cazo, menos unas 3 cucharadas que reservaremos en una taza. En esta leche que hemos reservado echamos el agar-agar, mezclamos bien hasta que no queden grumos y vertemos la mezcla en el cazo.

Lo llevamos a ebullición y hervimos a fuego suave durante unos 5 minutos, removiendo para que no se hagan grumos. Apagamos el fuego y añadimos los 3 yogures, mezclamos bien y reservamos.

Mientras la mezcla se va enfriando, ponemos las galletas en un robot de cocina (aunque también puede servir una picadora o un mortero) y las trituramos. Añadimos a las galletas la margarina, que antes hemos derretido al baño María, y volvemos a mezclar para que se homogeneice.

En un molde (de los que se pueden desmoldar por el lado) ponemos las galletas trituradas en el fondo, presionando para que quede una masa compacta. Encima incorporamos la mezcla de la leche y lo llevamos a la nevera unas 2 o 3 horas hasta que cuaje.

Para decorar, cubrimos el pastel con mermelada de fresas y con fresas troceadas.

CRUMBLE DE FRESAS

- 400 G DE FRESAS

- 2 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE

PARA LA COSTRA

- 70 G DE COPOS DE AVENA

- 60 G DE ALMENDRAS LAMINADAS

- 40 G DE HARINA DE ESPELTA INTEGRAL

- 50 G DE SIROPE DE AGAVE

- 40 G DE ACEITE DE OLIVA

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Lavamos, quitamos las hojas y cortamos las fresas en trozos pequeños, y las mezclamos con 2 cucharadas de sirope.

Para hacer la costra del crumble, removemos en un bol los copos de avena, las almendras, la harina, el sirope y el aceite, hasta obtener una mezcla homogénea

Repartimos las fresas en 4 cazuelitas o en una grande (dependiendo de la presentación que queramos hacer) y extendemos la costra por encima. Horneamos entre 5 y 10 minutos, hasta que veamos que empieza a dorarse.

«LAS FRESAS POR SU ALTO CONTENIDO EN VITAMINA C, LECITINA Y PECTINA SON EL COMPLEMENTO IDEAL PARA COMBATIR EL COLESTEROL EN LA SANGRE Y PREVENIR LA ARTERIOSCLEROSIS».

FLAN DE FRESA CON SOPA DE COCO Y FRUTOS ROJOS

FLAN

- 500 G DE LECHE DE ALMENDRAS

- 3 G DE AGAR-AGAR EN POLVO

- 1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA

- 7 U 8 FRESAS

- 2 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE

SOPA DE COCO

- 2 LATAS DE LECHE DE COCO (que estén frías de la nevera)

- 2 CUCHARADITAS DE ESENCIA DE VAINILLA

- 2 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE

- FRUTOS ROJOS CONGELADOS

Comenzamos preparando el flan. Calentamos casi toda la leche en un cazo, menos 3 cucharadas. Echamos estas 3 cucharadas en un vaso junto con el agar-agar, mezclamos bien hasta que no queden grumos y lo añadimos al cazo. Lo llevamos a ebullición, bajamos el fuego, removemos durante 3 minutos y retiramos.

Limpiamos las fresas, les quitamos las hojas y las trituramos junto con el sirope y la vainilla. Lo añadimos a la leche y mezclamos para que se integre.

Preparamos 6 moldes. Los llenamos con la mezcla que hemos elaborado, dejamos enfriar y los metemos en la nevera unas 2 horas para que se solidifiquen.

Para la sopa de coco, vertemos la parte sólida de la leche de coco (la parte sólida se concentra en la mitad de arriba de la lata) en un bol junto con el sirope y la vainilla, y mezclamos bien.

Servimos con el flan a un lado del plato en compañía de la salsa de coco y una cucharada de frutos rojos.

GALLETAS DE CACAO

- 200 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL

- 6 G DE LEVADURA QUÍMICA

- 125 G DE AZÚCAR INTEGRAL

- 25 G DE CACAO

- 50 G DE LECHE DE ALMENDRA

- 125 G DE ACEITE DE GIRASOL

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Vamos a necesitar dos boles. En uno mezclamos la harina, la levadura, el azúcar, el cacao y la sal, y en el otro mezclamos aceite y sal. Juntamos ambas mezclas y removemos bien con un tenedor hasta que no queden grumos.

Cogemos una cucharada de la masa y le damos forma de bola, la chafamos y la ponemos en una bandeja para horno que previamente habremos forrado con papel vegetal. Repetimos la operación hasta terminar la masa, que nos dará para unas 16 galletas. Es importante que en la bandeja las vayamos colocando separadas entre sí, porque conforme suba la temperatura del horno irán aumentando de volumen. Horneamos entre 12 y 15 minutos, hasta que empiecen a tostarse los bordes.

HELADO DE CHOCOLATE

- 1 BRICK PEQUEÑO DE CREMA DE LECHE DE AVENA

- 1 CUCHARADA DE CACAO EN POLVO

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

- 2 CONOS DE GALLETA

Mezclamos en un bol la crema de leche, el cacao y el sirope hasta que no queden grumos, dejamos la mezcla unas horas en el congelador y, pasado ese rato, servimos el helado en conos de galleta.

HELADO DE VAINILLA

- 1 YOGUR DE SOJA NATURAL

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

- 1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA

- 2 CONOS DE GALLETA

Mezclamos en un bol el yogur, el sirope y la esencia de vainilla, dejamos la mezcla unas horas en el congelador y, pasado ese rato, servimos el helado en conos de galleta.

MACEDONIA

PARA LA MACEDONIA

- 8 FRESAS

- 1 PERA

- 1 MANGO

- 2 PLÁTANOS DE CANARIAS

- 4 UVAS MORADAS

- 4 NARANJAS GRANDES (si son pequeñas, necesitarás alguna más)

PARA DECORAR

- ½ NARANJA

- CANELA (opcional)

Lavamos, quitamos las hojas y troceamos las fresas. Pelamos la pera, el mango y los plátanos y los cortamos en trozos. Las uvas también las troceamos.

Exprimimos las naranjas para hacer zumo. Repartimos la macedonia de frutas en 4 copas y añadimos el zumo.

Para decorar, cortamos una rodaja de naranja y la ponemos en el borde de la copa. Y, si nos apetece, espolvoreamos con un poco de canela.

NICE CREAM CON FRUTOS ROJOS

- 3 PLÁTANOS

- 1 PUÑADO DE FRUTOS ROJOS

- LECHE DE ALMENDRAS (opcional)

Ponemos por separado en una bolsa o tupper 2 plátanos pelados y troceados y el puñado de frutos rojos, y lo metemos todo en el congelador un mínimo de entre 3 y 4 horas.

Unos 10 minutos antes de preparar el helado, sacamos los plátanos del congelador para que empiecen a atemperarse y los pasamos por la batidora junto al tercer plátano, también troceado. Si vemos que cuesta mucho triturarlos, podemos añadir un poco de leche de almendras o de cualquier otro tipo de leche.

En el momento en que obtengamos una textura cremosa, lo servimos en un bol y decoramos con los frutos rojos.

«PUEDES AÑADIR FRESAS (U OTRAS FRUTAS) CONGELADAS Y TRITURARLO TODO. O UNAS GOTAS DE VAINILLA. O UNA CUCHARADA DE CACAO. O CANELA. O FRUTOS SECOS POR ENCIMA… SE NOTA QUE ME ENCANTA, ¿VERDAD?»

PANELLETS

- 100 G DE COCO RALLADO

- 100 G DE PIÑONES

- 50 G DE AVELLANAS

- 50 G DE ALMENDRA DE GRANILLO

- AZÚCAR

PARA LA MASA DE LOS PANELLETS

- 500 G DE ALMENDRA TRITURADA

- 400 G DE AZÚCAR

- 200 G DE PATATA O MONIATO

- LA RALLADURA DE PIEL DE UN LIMÓN

PARA DECORAR

- 1 CUCHARADA DE MARGARINA (o un huevo ecológico)

Nos ponemos primero con la masa. Hervimos la patata con la piel y cuando se ablande la escurrimos, la pelamos, la pasamos por el pasapuré y dejamos enfriar. A continuación, mezclamos en un bol el puré de patata con la almendra, el azúcar y la ralladura de limón, hasta que quede una masa bien ligada, y dejamos reposar. (Es aconsejable prepararlo el día anterior.)

Dividimos la masa en 4 partes, de las cuales 2 serán más grandes. Los panellets los haremos de 4 tipos diferentes:

De coco: mezclamos la masa con el coco rallado y le vamos dando formas de pirámide, para después pintarlas con la margarina blanda por encima o con el huevo batido.

De piñones: hacemos bolas con la masa, las rebozamos con piñones y pintamos con la margarina blanda por encima o con el huevo batido.

De avellana: hacemos bolas con la masa, las rebozamos con azúcar y colocamos una avellana en el centro aplastándola un poco.

De almendra: hacemos formas de media luna con la masa, las rebozamos en la almendra de granillo y pintamos con la margarina blanda por encima o con el huevo batido.

Una vez los tengamos montados, los vamos colocando en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal para que no se peguen, y horneamos a 200 ºC entre 8 y 10 minutos. Dejamos enfriar y servimos.

PANACOTA CON MERMELADA DE FRESA Y SEMILLAS DE AMAPOLA

- 1 L DE LECHE DE ALMENDRAS

- 4 G DE AGAR-AGAR EN POLVO

- 1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA

- MERMELADA DE FRESA

- SEMILLAS DE AMAPOLA

En un vaso ponemos dos dedos de leche, el agar-agar y mezclamos. Vertemos el resto de leche en un caldero, añadimos el vaso con el agar-agar y, cuando empiece a hervir, lo dejamos unos 3 minutos mientras vamos removiendo.

Como molde de la panacota podemos utilizar tacitas de café. Las llenamos con la mezcla que hemos preparado y dejamos enfriar 2 horas en la nevera.

En un plato, sacamos la panacota de la tacita y lo decoramos con mermelada y una pizca de semillas de amapola.

Se sirve bien frío.

«LAS SEMILLAS DE AMAPOLA CONTIENEN ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES, OMEGA 3 Y OMEGA 6, ADEMÁS DEL APORTE NECESARIO DE FIBRA».

PINCHOS HELADOS DE FRUTA

- 8 FRESAS

- 4 UVAS

Limpiamos bien la fruta y la pinchamos en un palillo, primero una fresa, después una uva y para terminar otra fresa, así hasta montar 4 pinchos.

Los ponemos en el congelador un mínimo de 2 horas y ya los tendremos listos para comer y disfrutar.

«ESTE POSTRE ES PERFECTO PARA HACERLO EN COMPAÑÍA DE LOS PEQUES DELA CASA, PARA QUE LO MONTEN Y SE DIVIERTAN COMIENDO FRUTA».

PASTAS DE HOJALDRE

- 1 BASE DE PASTA DE HOJALDRE RECTANGULAR

- 1 MANZANA

- MERMELADA DE ALBARICOQUE

- MERMELADA DE HIGO

- MERMELADA DE CABELLO DE ÁNGEL

- PIÑONES

- FRESAS

- AVELLANAS

- AZÚCAR MORENO

- MARGARINA VEGETAL

En esta receta aprenderemos a hacer 7 tipos diferentes de pastas de hojaldre: palmeritas, trenzas, rollos de cabello de ángel, tartitas de manzana y pastas de higo, de piñones y de fresa.

Todas ellas tienen en común la base de pasta de hojaldre como elemento principal, que trabajaremos y moldearemos para dar a la pastita la forma deseada.

Palmeritas: cortamos un rectángulo de la base de hojaldre, lo colocamos en una superficie plana y le ponemos azúcar moreno por encima. Para dar forma de palmeritas al hojaldre, empezaremos enrollando el rectángulo a lo largo por los dos lados, hasta que se encuentren en medio, y cortamos el hojaldre enrollado en trocitos de unos 3 mm. Reservamos los dos trozos de los extremos para hacer las trenzas.

Trenzas: como los dos extremos de las palmeritas nos quedarán un poco blandos, los estiramos y los entrelazamos para darle forma de trenzas.

Rollos de cabello de ángel: de la base de hojaldre cortamos una tira, que cortaremos en rectángulos. Ponemos una cucharada de mermelada de cabello de ángel y juntamos los extremos para cerrarlos.

Tartitas de manzana: de la base de hojaldre cortamos un rectángulo de unos 10 cm de largo, y lo partimos por la mitad. A su vez, cada mitad la dividimos en 3 partes para obtener así un total de 6 cuadraditos de base de hojaldre. Pinchamos el centro con un tenedor, cortamos una manzana muy fina (nos podemos ayudar de una mandolina) y la colocamos encima de cada cuadradito. Espolvoreamos con un poco de azúcar y añadimos una bolita de margarina para que no se seque la manzana.

Pastas de higo: de la base de hojaldre cortamos una tira, que cortaremos en rectángulos. Pinchamos el centro con un tenedor, añadimos una cucharada de mermelada de higo y encima colocamos una avellana.

Pastas de piñones: de la base de hojaldre cortamos una tira, que cortaremos en rectángulos. Pinchamos el centro con un tenedor, añadimos una cucharada de mermelada de cabello de ángel y, por encima, unos piñones.

Pastas de fresa: de la base de hojaldre cortamos una tira, que cortaremos en rectángulos. Pinchamos el centro con un tenedor y añadimos unos trocitos de fresa.

Una vez tengamos montadas las diferentes pastas de hojaldre, las pondremos en una bandeja para horno forrada con papel vegetal y las hornearemos a 200 ºC entre 8 y 10 minutos. Las retiramos y dejamos enfriar.

Por último, en un bol ponemos 1 cucharada de mermelada de albaricoque y 2 cucharadas de agua. Mezclamos y pintamos las tartitas de manzana y las pastas de fresa.

POLVORONES

- 60 G DE ALMENDRA CRUDA MOLIDA

- 225 G DE HARINA

- 50 G DE CHOCOLATE EN POLVO

- 150 G DE MARGARINA

- 75 G DE AZÚCAR GLACÉ

- SAL

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Una vez caliente, ponemos la harina bien repartida en una bandeja para que se tueste unos 10 minutos, vigilando que no se queme.

Mientras tanto, tostamos la almendra en una sartén hasta que cambie de color, echando una ojeada de vez en cuando para que no se nos queme.

Ponemos en un bol la margarina, el azúcar y una pizca de sal, y mezclamos bien. Esperamos a que la harina y la almendra estén a temperatura ambiente, y entonces añadimos el chocolate a la harina. Finalmente lo juntamos y mezclamos todo, y obtendremos una masa con una textura granulosa.

Volvemos a precalentar el horno, esta vez a 220 ºC, cubrimos la bandeja con papel de horno y comenzamos a dar forma a la masa, haciendo bolas un poco chafadas para darle aspecto de polvorón. Obtendremos alrededor de unos 20. Los horneamos unos 5 minutos y, una vez fuera, dejamos enfriar.

Espolvoreamos un poco de azúcar glacé y… ¡a disfrutar!

TARTA DE MANZANA CRUDIVEGANA

- 100 G DE NUECES

- 100 G DE AVELLANAS CRUDAS

- 100 G DE DÁTILES DESHUESADOS

- 1 MANZANA ROJA

- ZUMO DE LIMÓN

- CANELA

Ponemos en remojo las nueces y las avellanas durante unas 6 horas, las escurrimos y las trituramos junto con los dátiles hasta que se haga una pasta, que pondremos en un molde forrado con papel vegetal. Aplastamos bien con las manos para hacer lo que será la base de la tarta, y lo metemos 1 hora en la nevera.

Lavamos y cortamos la manzana con una mandolina, y le añadimos un chorrito de zumo de limón para que no se oxide.

A la hora de montar la tarta, sacamos la base del molde con la ayuda del papel vegetal y la cortamos a cuadraditos. Con cuidado colocamos los trozos de manzana por encima y espolvoreamos con un poco de canela.

«SI TODOS LOS MATADEROS TUVIERAN PAREDES DE CRISTAL, TODAS LAS PERSONAS SERÍAN VEGETARIANAS».

Paul McCartney

TARTITAS DE MANZANA

PARA LA MASA

- 200 G DE HARINA

- 50 G DE AZÚCAR INTEGRAL

- 60 G DE AGUA MUY FRÍA

- 40 G DE ACEITE DE OLIVA - SAL

PARA EL RELLENO

- 2 MANZANAS PEQUEÑAS O MEDIANAS

- 3 CUCHARADAS DE SIROPE DE AGAVE (o de cualquier otro sirope)

Primero preparamos la masa. En un bol ponemos la harina, el azúcar y la sal, y mezclamos bien. Luego añadimos el aceite y con las manos empezamos a trabajar la masa. Cuando obtengamos una mezcla homogénea, vamos echando el agua mientras volvemos a mezclar con la mano. Es importante que la masa no se pegue en las paredes del bol. Dejamos reposar.

Mientras tanto elaboramos el relleno. Pelamos, descorazonamos y cortamos las manzanas en gajos finos, y las ponemos en un recipiente con el sirope de agave. Dejamos reposar.

Enharinamos una superficie y extendemos la masa, después de haberla dejado reposar, hasta que nos quede de unos 3 mm de grosor. Preparamos unos moldes de magdalena pintándolos con un poco de aceite para evitar que se pegue la masa y los vamos llenando, aplastando la masa y adaptándola a la forma del molde. Acto seguido, terminaremos de llenar el molde con los trozos de manzana. Obtendremos unas 8 tartitas.

Precalentamos el horno a 180 ºC y horneamos unos 20 minutos, hasta que las tartitas empiecen a ponerse doradas.

CAPUCHINO

- 1 CÁPSULA DE CAFÉ EXPRESO

- ¾ DE TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS (o la leche que prefieras)

- CACAO EN POLVO

- 2 CUCHARADITAS DE AZÚCAR INTEGRAL (opcional)

Preparamos el café y lo servimos en una taza grande, llenándola parte, y añadimos el azúcar a nuestro gusto.

En un cazo calentamos la leche sin que llegue a hervir y batimos para hacer espuma.

Vertemos la leche en la taza, contando con que tiene que quedar una buena parte de espuma.

Para terminar espolvoreamos el cacao, preferentemente con un colador.

GREEN SMOOTHIE DE TEMPORADA

- 2 PERAS

- 1 TAZA DE ESPINACAS

- 1 TAZA DE AGUA

- 10 UVAS

La noche anterior habremos guardado las uvas en una bolsa o tupper y las metemos en el congelador.

Pelamos y descorazonamos las peras, y las pasamos por la batidora junto con las espinacas, el agua y 7 uvas congeladas, hasta triturarlo bien.

Servimos en un vaso grande y decoramos por encima con las uvas restantes.

«SI TIENES MUCHAS UVAS O ESTÁN A PUNTO DE PONERSE PACHUCHAS, LAS PUEDES CONGELAR. PUEDEN SER UN ALIADO DELICIOSO A LA HORA DE PREPARAR TUS BATIDOS».

LECHE DE ALMENDRAS

- 200 G DE ALMENDRAS CRUDAS

- 1 L DE AGUA (más otro litro para remojar)

- 1 CUCHARADITA DE VAINILLA

En un bol ponemos las almendras a remojar durante toda la noche y, a la mañana siguiente, las escurrimos.

Las pasamos por la batidora junto con el litro de agua y la vainilla, y con un colador muy fino o un trapo de lino colamos la mezcla, que guardaremos en una botella de cristal en la nevera para que esté fría.

Si la quieres más dulce, puedes añadir en el momento de batir unos cuantos dátiles sin hueso.

LIMONADA MORENA

- 4 LIMONES GRANDES (o 5 pequeños)

- 2 L DE AGUA

- 6 CUCHARADAS DE AZÚCAR MORENO

Exprimimos los limones, vertemos el zumo en una jarra grande y añadimos el agua. Después, incorporamos el azúcar poco a poco para no pasarnos de dulce, mezclamos bien y lo guardamos en la nevera.

A la hora de servir le podemos añadir un poco de hielo para que todavía resulte más refrescante.

HORCHATA

- 200 G DE CHUFAS

- 1 L DE AGUA (más un bol para remojar)

- 1 CUCHARADITA DE CANELA (opcional)

- 6 DÁTILES

Ponemos en remojo las chufas y los dátiles durante toda la noche, en dos boles por separado.

A la mañana siguiente, desechamos el agua de remojar y ponemos las chufas en 1 litro de agua junto con los dátiles, ya escurridos y deshuesados. Trituramos y filtramos con una bolsa especial para hacer leches vegetales o con un trapo limpio, y apretamos para que salga toda la «leche».

Espolvoreamos un poco de canela, dejamos la horchata en la nevera y la servimos bien fría.

PINKY SMOOTHIE

- 5 FRESONES

- 1 TAZA DE LECHE DE AVENA

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE

Ponemos a limpiar los fresones debajo del grifo, les cortamos las hojas y los pasamos por la batidora junto con la leche y el sirope. La mezcla nos dará para unos 2 vasos.

«SI NO TIENES SIROPE DE AGAVE PUEDES UTILIZAR OTRO TIPO DE SIROPE O SUSTITUIRLO POR AZÚCAR INTEGRAL».

SAN FRANCISCO

- 2 NARANJAS

- 4 RODAJAS DE PIÑA NATURAL

- 1 MELOCOTÓN

- 10 CEREZAS

- HIELO

PARA DECORAR

- CEREZAS

- PIÑA

Hacemos un zumo con las naranjas y lo reservamos en un vaso. Licuamos la piña y el melocotón y lo reservamos en otro vaso. Aparte, licuamos también las cerezas.

Para servir, ponemos primero el zumo de cerezas, después la piña con el melocotón y, finalmente, añadimos el zumo de naranja. Refrescamos con unos cubitos de hielo y le damos un toque decorativo con cerezas y trocitos de piña por el borde.

ZUMO TROPICAL

- ½ MANGO

- EL ZUMO DE 2 NARANJAS

- 1 VASO DE AGUA DE COCO

- 1 CUCHARADA DE SIROPE DE AGAVE (opcional)

Pasamos el mango por la licuadora, junto con el zumo de naranja y el agua de coco. Nos saldrán unos 2 vasos, que endulzaremos con el sirope o con cualquier otra cosa que nos guste.

SMOOTHIE DE PIÑA

- 1 TROZO DE PIÑA

- 1 VASO DE AGUA DE COCO

- ½ CUCHARADITA DE CANELA EN POLVO

Hacemos un corte en la base de la piña, ya que no nos interesa, y la desechamos. A partir de aquí, cortamos para hacer una redonda de aproximadamente 3 dedos. Pelamos y quitamos el centro, cortamos a trozos grandes y los pasamos por la batidora junto con los otros ingredientes. Es recomendable guardar el agua de coco en una botella, y tenerla siempre en la nevera. El jugo de piña obtenido nos va a dar para unos 2 vasos.

SMOOTHIE DE PLÁTANO Y CACAO

- 1 PLÁTANO

- 1 TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS

- 1 CUCHARADITA DE CACAO

- 1 CUCHARADA DE SIROPE (opcional)

Pasamos por la batidora el plátano pelado y troceado junto con los otros ingredientes. El resultado, unos 2 vasos de rico batido sencillísimo de preparar.

«SI TIENES LA LECHE EN LA NEVERA TE QUEDARÁ UN BATIDO FRÍO Y DELICIOSO, IDEAL PARA LAS MERIENDAS DE LOS PEQUES DE LA CASA».

MENÚ Primera semana

LUNES

DESAYUNO

Bol para empezar el día con alegría

COMIDA

Potaje de pochas con patatas

MERIENDA

Bocadillo de crema de chocolate

Una fruta

CENA

Champiñones rellenos

Ensalada

MARTES

DESAYUNO

Capuchino

Bocadillo de aguacate

COMIDA

Brócoli al ajillo con patata

Salchichas de tofu

MERIENDA

Pudin de chía con fruta

Puñado de frutos secos

CENA

Albóndigas de bulgur y zanahoria

Lentejas salteadas con ajo

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Zumo de naranja

Galletas de avena

COMIDA

Espaguetis a la boloñesa

Ensalada

MERIENDA

Nice cream con frutos rojos

Puñado de frutos secos

CENA

Tomates con hummus

JUEVES

DESAYUNO

Granola con leche de almendras

COMIDA

Plato combinado

MERIENDA

Kiwi con chocolate

Puñado de frutos secos

CENA

Salmorejo

Brocheta de setas

VIERNES

DESAYUNO

Café de cereales

Tostada con mermelada

COMIDA

Makis de frutos secos y verduras

MERIENDA

Plátano con energía

CENA

Pizza de escalivada

Patatas bravas ricas y sanas

SÁBADO

DESAYUNO

Capuchino

English breakfast

COMIDA

PICA PICA:

Ensaladilla rusa con veganesa

Guacamole facilísimo

Pinchos de tortilla de patata vegana

Canapés de caviar de beluga vegano

Aceitunas

Helado de vainilla

MERIENDA

Bolitas crudiveganas de lima y de cacao

San Francisco

CENA

Arroz basmati con calabaza

DOMINGO

DESAYUNO

Banana pancake

Smoothie

Café

COMIDA

Fideos a la cazuela

Bombones

Café

MERIENDA

Macedonia

CENA

Crema de calabaza facilísima

MENÚ Segunda semana

LUNES

DESAYUNO

Zumo de naranja

Galletas de cacao

Yogur

COMIDA

Ensalada de verano

Pastel de carne de soja

MERIENDA

Palitos de espelta integral

Fruta

CENA

Sopa de níscalos

Croquetas de acelgas

MARTES

DESAYUNO

Pan con mermelada

Café de cereales

COMIDA

Tallarines a la carbonara

MERIENDA

Avena tostada con granada

CENA

Hamburguesas de arroz y garbanzos

Verduras a la plancha

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Granola con chocolate y plátano

COMIDA

Arroz estilo oriental

MERIENDA

Panecillos con chispas de chocolate

CENA

Crepes de verduras

Libritos de seitán

JUEVES

DESAYUNO

Bizcocho de naranja

Café de cerales

COMIDA

Tomates rellenos de ensalada de cuscús

MERIENDA

Pinky smoothie

Galletas de mantequilla de cacahuete

CENA

Falafel facilísimo

Ensalada

VIERNES

DESAYUNO

Smoothie de piña

Bocadillo de crema de chocolate

COMIDA

Ensalada fría de judías

MERIENDA

Donuts crudiveganos de manzana

CENA

Hamburguesa de calabaza y azuki

Lechuga y tomate

SÁBADO

DESAYUNO

Zumo de naranja

French toasts

COMIDA

Fricandó de seitán

Panacota con mermelada de fresa y semillas de amapola

MERIENDA

Bocadillo de crema de chocolate

Green smoothie

CENA

Chop suey de verduras

DOMINGO

DESAYUNO

Banana bread

Capuchino

COMIDA

Paella

Bolitas crudiveganas de lima y de cacao

MERIENDA

Flan de fresa con sopa de coco y frutos rojos

Puñado de frutos secos

CENA

Tortilla de patatas

Tostadas de sobrasada vegana

MENÚ Tercera semana

LUNES

DESAYUNO

Pan con mantequilla de cacahuete y mermelada

COMIDA

Ensalada de verano

MERIENDA

Leche de avena

Magdalenas de manzana y canela

CENA

Croquetas de lo que necesite gastar

Coliflor al horno

MARTES

DESAYUNO

Granola con chocolate

Leche de avena

COMIDA

Plato combinado

Hummus

Crudités

MERIENDA

Nice cream con frutos rojos

CENA

Crema de calabaza facilísima

Trocitos de pan tostado y pipas de calabaza

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café de cereales

Pan integral con mermelada

COMIDA

Calabacín relleno

Hojas verdes

MERIENDA

Fruta

Granola

Frutos secos

CENA

Hamburguesas de calabaza y azukis

Aguacate

JUEVES

DESAYUNO

Café

Banana bread

COMIDA

Potaje de pochas con patatas

MERIENDA

Green smoothie de temporada

Galletas de avena

CENA

Falafel facilísimo

Verduras al horno

VIERNES

DESAYUNO

Bol para empezar el día con alegría

COMIDA

Arroz basmati con calabaza

MERIENDA

Macedonia

CENA

Bocadillo de libritos de seitán

SÁBADO

DESAYUNO

Smoothie de plátano y cacao

Bizcocho de yogur y pera

COMIDA

Espaguetis de calabacín con tomates y pistachos

Helado de chocolate

MERIENDA

Pudin de chía con fruta

CENA

Quinoa con col lombarda

DOMINGO

DESAYUNO

Tostada con crema de cacao y plátano

Café

COMIDA

Canelones a la catalana

Bizcocho de naranja

MERIENDA

Crumble de fresas

CENA

Hojaldres de verduras al curry

MENÚ Cuarta semana

LUNES

DESAYUNO

Granola con chocolate

Leche de almendras y canela

COMIDA

Chop suey de verduras

Puñado de alubias

MERIENDA

Fruta

Bocadillo de crema de chocolate

CENA

Salmorejo

Tostada de sobrasada vegana

MARTES

DESAYUNO

Café

Tostada con hummus

COMIDA

Espaguetis a la boloñesa

MERIENDA

Pudin de chía con fruta

CENA

Sopa de níscalos

Libritos de seitán

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café de cereales

Tostada con mermelada

COMIDA

Arroz con verduras y lentejas

MERIENDA

Granola con manzana y kiwi

CENA

Tortilla de patatas

Ensalada

JUEVES

DESAYUNO

Bol para empezar el día con alegría

COMIDA

Lasaña con tomate

Ensalada tropical

MERIENDA

Nice cream con frutos rojos

Puñado de frutos secos

CENA

Ensaladilla rusa con veganesa

Seitán a la plancha

VIERNES

DESAYUNO

Pan con mermelada

Zumo de naranja

COMIDA

Tomates rellenos de ensalada de cuscús

Alcachofas rebozadas

MERIENDA

Plátano con energía

CENA

Bocadillo de champiñones y pimiento rojo a la plancha

Chips de patata violeta

SÁBADO

DESAYUNO

Capuchino

Tarta de manzana crudivegana

Yogur de soja

COMIDA

Lasaña cruda de calabacín

Falafel facilísimo

Pastas de hojaldre

MERIENDA

Macedonia

CENA

Crema de puerros con trozos de pan tostado

DOMINGO

DESAYUNO

Pancakes con sirope de fresa

COMIDA

Fideos a la cazuela

Cheesecake

MERIENDA

Zumo tropical

Galletas de cacao

CENA

Hamburguesas de calabaza y azukis

Ensalada

ÍNDICE DE RECETAS

Aperitivos

- ACEITUNAS CON HIERBAS AROMÁTICAS
- ALCACHOFAS REBOZADAS
- BERENJENAS REBOZADAS CON ALMENDRA
- BROCHETAS DE SETAS
- CANAPÉS DE CAVIAR DE BELUGA VEGANO
- CHIPS DE PATATA VIOLETA
- CROQUETAS DE ACELGAS
- GUACAMOLE FACILÍSIMO
- HUMMUS
- PALITOS DE ESPELTA INTEGRAL
- PATATAS BRAVAS RICAS Y SANAS
- PATÉ DE BERENJENAS
- PINCHITOS DE TORTILLA DE PATATAS VEGANA
- SOBRASADA VEGANA

Desayunos y meriendas

- AVENA TOSTADA CON GRANADA
- BANANA BREAD O BIZCOCHO DE PLÁTANO
- BIZCOCHO DE YOGUR Y PERA
- BOCADILLO DE AGUACATE
- BOCADILLO DE CREMA DE CHOCOLATE
- BOL PARA EMPEZAR EL DÍA CON ALEGRÍA
- CREMA DE CHOCOLATE
- DONUTS CRUDIVEGANOS DE MANZANA
- FRENCH TOASTS
- GALLETAS DE AVENA
- GALLETAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE
- GRANOLA CON CHOCOLATE
- KIWI CON CHOCOLATE
- MACEDONIA TROPICAL
- MAGDALENAS DE MANZANA Y CANELA
- PANCAKES DE ALMENDRA CON SIROPE DE FRESA
- PANECILLOS CON CHISPAS DE CHOCOLATE  
- PLÁTANO CON ENERGÍA
- PUDIN DE CHÍA CON FRUTA

Platos principales

- ALBÓNDIGAS DE BULGUR Y ZANAHORIA
- ARROZ BASMATI CON CALABAZA
- ARROZ ESTILO ORIENTAL
- ARVEJAS AL ESTILO CANARIO
- BRÓCOLI AL AJILLO CON PATATA
- CALABACÍN RELLENO
- CANELONES A LA CATALANA
- CHAMPIÑONES RELLENOS
- CHOP SUEY DE VERDURAS
- COLIFLOR AL HORNO
- CREMA DE CALABAZA FACILÍSIMA
- CREPES DE VERDURAS
- ENSALADA DE VERANO
- ENSALADA TEMPLADA CON CALABAZA Y MOJO VERDE
- ENSALADA TROPICAL
- ENSALADILLA RUSA CON VEGANESA
- ESPAGUETIS A LA BOLOÑESA
- ESPAGUETIS DE CALABACÍN, TOMATES Y PISTACHOS
- ESPAGUETIS DE ZANAHORIA CON SALSA DE PATATA MORADA Y SETAS
- FALAFEL FACILÍSIMO
- FIDEOS A LA CAZUELA
- FRICANDÓ DE SEITÁN
- HAMBURGUESAS DE CALABAZA Y AZUKIS
- HAMBURGUESAS DE ARROZ Y GARBANZOS
- HOJALDRES DE VERDURAS AL CURRY
- LASAÑA CON TOMATE
- LASAÑA CRUDA DE CALABACÍN
- LIBRITOS DE SEITÁN
- MAKIS DE FRUTOS SECOS Y DE VERDURAS
- MASA DE PIZZA
- PAELLA
- PASTEL DE CARNE DE SOJA
- PLATO COMBINADO
- POTAJE DE POCHAS CON PATATAS
- QUINOA CON LOMBARDA
- SALMOREJO
- SOPA DE NÍSCALOS
- SOPA DE VERDURAS Y MISO
- TALLARINES A LA CARBONARA
- TOMATES CON HUMMUS
- TOMATES RELLENOS DE ENSALADA DE CUSCÚS

Postres

- BANANA PANCAKES
- BIZCOCHO DE NARANJA
- BOLITAS CRUDIVEGANAS DE LIMA Y CACAO
- BOMBONES
- CHEESECAKE
- CRUMBLE DE FRESAS
- FLAN DE FRESA CON SOPA DE COCO Y FRUTOS ROJOS
- GALLETAS DE CACAO
- HELADO DE CHOCOLATE
- HELADO DE VAINILLA
- MACEDONIA
- NICE CREAM CON FRUTOS ROJOS
- PANELLETS
- PANACOTA CON MERMELADA DE FRESA Y SEMILLAS DE AMAPOLA
- PINCHOS HELADOS DE FRUTA
- PASTAS DE HOJALDRE
- POLVORONES
- TARTA DE MANZANA CRUDIVEGANA
- TARTITAS DE MANZANA

Bebidas

- CAPUCHINO
- GREEN SMOOTHIE DE TEMPORADA
- LECHE DE ALMENDRAS
- LIMONADA MORENA
- HORCHATA
- PINKY SMOOTHIE
- SAN FRANCISCO
- ZUMO TROPICAL
- SMOOTHIE DE PIÑA
- SMOOTHIE DE PLÁTANO Y CACAO

Espero que este libro os haya servido de ayuda

Sea cual sea la razón por la que lo habéis leído, lo importante es que ahora no os etiquetéis. Vivid vuestra vida de la manera más coherente posible con todo aquello que sintáis. Y para todos aquellos que estáis empezando con el vegetarianismo, ya veréis que os sentará fenomenal. Que cuando digáis «soy un amante de los animales, a mí me encantan los animales», ahora la frase cobrará otro sentido, más profundo y más real. También comprobaréis que quizás vuestras digestiones son más livianas. Que rendís más cuando hacéis deporte. Que quizás vuestro estado de ánimo ha mejorado al comer de una manera coherente con lo que pensáis.

Puede que os pasen muchas cosas, estamos seguros de que todas serán buenas, eso sí, comiendo siempre muy variado.

Lo dicho, sea la razón que sea, como si es simplemente para introducir un plato vegetariano en vuestra dieta, o un día entero a la semana, ya significará mucho. Todo cuenta, porque como se suele decir, para recorrer grandes distancias siempre es necesario dar pequeños pasos.

Para terminar, me gustaría citar unas palabras de Alice Walker: «Los animales existen en el mundo por sus propias razones. No fueron hechos para el ser humano, del mismo modo que los negros no fueron hechos para los blancos, ni la mujer para el hombre».

Mis recetas vegetarianas

Alba Juanola

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal)

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

Diseño de cubierta y maquetación interior: Judit G. Barcina

Ilustraciones: Shutterstock.com

© textos y fotos del interior: Alba Juanola Casajuana, 2015

© Editorial Planeta, S. A., 2019

Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.

Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

www.zenitheditorial.com

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): noviembre 2015

ISBN: 978-84-15193-77-7 (epub)

Conversión a libro electrónico: Newcomlab, S. L. L.

www.newcomlab.com