Introducción

Qué es Mindfulness

Qué no es la meditación

Qué es el Mindfulness

Para qué necesito meditar

Cómo se practica Mindfulness

Antes de comenzar

Preparación

Concentrándonos en la respiración

Al terminar

Aplicándolo a la vida diaria

Quien o qué me impide ser mejor músico

Identificando al enemigo

El enemigo en mi

Identificando al amigo

Atención, visualización y confianza

Atención

Ejercicio Mindfulness 1: Atención al movimiento de los dedos

Ejercicio Mindfulness 2: Atención a los brazos

Ejercicio Mindfulness 3: Atención al sonido

Visualización

Ejercicio Mindfulness 4: Visualización

Ejercicio Mindfulness 5: Ear Training

Confianza

Miedo escénico

El muro del miedo

Miedo al fallo

Técnica de respiración

Afirmaciones positivas

Técnicas de visualización

Ejercicio Mindfulness 6: Visualizando tu actuación

Ejercicio Mindfulness 7: En el escenario

¿Y ahora qué?

Mi rutina diaria

Introducción

Mejorar y crecer como músico. Apuesto cualquier cosa a que siempre has soñado alcanzar un grado de maestría con tu instrumento que asombre a tus amigos, al público de tu ciudad y al mundo entero. Ser capaz de memorizar canciones en menos tiempo, improvisar de manera más natural y efectiva, tocar pasajes musicales a la velocidad de la luz, componer canciones que emocionen a quien las escuche. Se que sueñas con todo ello porque yo lo he hecho durante años (y aún sigo haciéndolo). Yo también soy músico, concretamente guitarrista. Al igual que tú, he dedicado cientos de horas a practicar sin conseguir los resultados que esperaba. He gastado más dinero del que me gustaría reconocer en métodos didácticos para encontrar el santo grial. Ese método que milagrosamente me convirtiera en un virtuoso de la guitarra.

No lo he conseguido. No hay ninguna fórmula mágica que te convierta en un virtuoso por arte de magia. Pero a lo largo de estos años también he llegado a una dolorosa conclusión; practicar horas y horas tampoco es el camino para dominar tu instrumento.

Seguro que has escuchado cientos de veces aquello de “si quieres llegar a ser un buen instrumentista debes practicar durante horas”. Desde luego hay algo de cierto en ello. Practicar es absolutamente necesario para dominar un instrumento musical. Pero el número de horas que le dediques a tu instrumento no está directamente relacionado con el resultado que obtienes. Más horas de práctica no te convierten en mejor músico. Lo que diferencia a un gran violinista de otro no es el número de horas de práctica entre uno y otro. Es la calidad del tiempo empleado. La diferencia es la efectividad del tiempo de estudio.

Ciertamente hay una relación entre práctica y logro obtenido. Pero practicar mucho no significa practicar bien. Si dedicamos la mayoría del día a nuestro trabajo, estudios y familia, con suerte nos quedan disponibles 1 o 2 horas para practicar con nuestro instrumento. Por tanto ese tiempo de práctica debe ser extremadamente bien empleado. Debemos focalizar cuerpo y mente en el instrumento para que ese tiempo sea lo más efectivo posible.

Repetir y repetir pasajes hasta que lograr ejecutarlos perfectamente es una perdida de tiempo si no lo haces de la manera adecuada. Es el camino directo al fracaso. La repetición lleva al aburrimiento y el aburrimiento a la desmotivación. Y si no hay motivación olvidarte de poder tocar en el Carnegie Hall algún día.

La mayoría de músicos practican durante horas sin obtener resultados notables. Sin embargo, seguro que conoces a gente que parece tener un don especial para la música. Gente que logra avanzar y alcanzar un nivel de eficiencia con su instrumento en mucho menos tiempo del que tu has necesitado. ¿Como es posible que tu amigo el cual comenzó a tocar el piano hace dos años ya sea mucho mejor que tú que llevas tocando durante 15 años? ¿Tiene más talento que tú? ¿Dedica más horas de practica que tú? No. De hecho estoy seguro de que practica menos horas. La clave es la eficiencia del tiempo de práctica. Tu amigo no tiene más talento que tú, simplemente sabe practicar mejor que tú. El guitarrista clásico John Wlliams (no el compositor de bandas sonoras de cine) es conocido por su técnica impecable. Lo cierto es que presume de practicar muy poco. Cuando le preguntan por la razón de su gran talento responde “de niño fui extremadamente bien entrenado”. Cómo practicas es la clave para cualquier tipo de aprendizaje. Eliminar los bloqueos mentales que aparecen cuando tenemos un instrumento musical entre las manos es la única forma de alcanzar tus metas sean cuales sean. Lo que ocurre en tu cerebro mientras tus manos y dedos se mueven por el instrumento es la diferencia entre la excelencia o la mediocridad.

Aquí es donde el Mindfulness llega en nuestra ayuda. Me introduje en el mundo del Mindfulness por recomendación de un neurólogo. Durante años he sufrido problemas de sueño y la práctica de este tipo de meditación se ha mostrado eficiente en este y otro tipo de alteraciones. Ciertamente, después de meses de practicar meditación Mindfulness mis problemas de sueño mejoraron significativamente.

Pero, ¿que tienen que ver los problemas de sueño con tocar un instrumento musical? Pues en principio nada. Pero la esencia del Mindfulness es la de atraer la atención al momento presente, evitando que nuestra mente divague y que continuamente nos lance mensajes que no hacen otra cosa sino desviar nuestra atención al pasado o al futuro. Si no lo comprendes ahora mismo no te preocupes. Más adelante entraré un poco más a fondo en este concepto.

Lo cierto es que después de unos meses practicando Mindfulness, me di cuenta de que, sin habérmelo propuesto, había mejorado notablemente mi habilidad con la guitarra. Mi técnica mejoró de forma no asombrosa, pero si significativa. Tocaba de manera más limpia, más relajada y con mayor precisión. Mi capacidad para memorizar frases, progresiones de acordes y riffs aumentó sin que hubiera cambiado nada en mis sesiones de práctica. Es decir, seguía practicando lo mismo durante el mismo tiempo cada día. Pero de alguna manera el tiempo que le estaba dedicando a la guitarra se estaba haciendo mucho más efectivo.

La práctica de Mindfulness me ha aportado la capacidad de centrar mi mente en el momento presente. Evitar que, mientras estoy tocando alguna canción o practicando alguna progresión de acordes, mi mente se vaya a otro lugar. Esto se traduce en una concentración al 100% en el instrumento, en mi cuerpo y en la música que soy capaz de generar. Esta nueva forma de afrontar el tiempo de estudio, de ponerme delante del público en alguna actuación o simplemente de pasarlo bien tocando un rato en mi habitación, ha dado como resultado un cambio radical en mi camino hacia la excelencia con la guitarra.

He sido capaz de aplicar y adaptar a la guitarra las técnicas de atención y concentración que proporciona el Mindfulness. Estas técnicas son aplicables a cualquier otro instrumento musical. Por tanto, sea cual sea tu instrumento podrás beneficiarte de los numerosos beneficios que proporciona el Mindfulness aplicado al aprendizaje y ejecución de un instrumento musical.

Aplicando técnicas de Mindfulness te enseñaré entre otras cosas a:

Practicar de manera más eficaz. Mejor en menos tiempo.

Memorizar en menos tiempo y de manera más duradera frases melódicas, canciones, acordes…

Evitar el bloqueo muscular y el miedo escénico en actuaciones con público.

Relajar de manera consciente los músculos del cuerpo involucrados en el instrumento, mejorando tu técnica de manera inconsciente.

Establecer una relación entre cuerpo, instrumento y sonido.

Quiero que este libro tenga un enfoque práctico. Intentaré por todos los medios mantener la teoría al mínimo. Quiero que realmente seas capaz de mejorar con tu instrumento al nivel que tu esfuerzo merece. Lo que modestamente voy a enseñarte en este libro funciona por que yo lo he hecho. Y si yo lo he hecho tu también puedes.

Te aseguro que todo lo que te sueñas conseguir como músico ya está dentro de ti. Con las técnicas que voy a mostrar en el libro vamos a intentar que salgan a la superficie.

No me gustan los libros de 400 páginas que una vez terminados me dejan la sensación de que podrían haberme contado lo mismo en 100 páginas. Voy a intentar que este libro no cometa el mismo error. Sin embargo, encuentro absolutamente necesario dedicar unas páginas a explicar en qué consiste exactamente la meditación Mindfulness. Es un paso imprescindible para comprender todos los conceptos que te enseñaré más adelante. En cualquier caso, internet esta lleno de mucha más información sobre este tipo de meditación por si deseas ampliar tus conocimientos.

Estás a punto de comenzar una auténtica revolución en tu vida como músico. ¿Te parece exagerado?. Déjame intentarlo. Permítete a ti mismo intentarlo.

Qué es Mindfulness

Es muy probable que en los últimos tiempos hayas escuchado hablar más de lo normal sobre la meditación. A pesar de ser un concepto con el que nos hemos familiarizado de alguna manera durante bastantes décadas, es en los últimos años donde hemos comenzado a presenciar un interés creciente por parte de los medios de comunicación. Especialmente, y esto es lo llamativo, en Occidente.

Sin duda, la grave crisis económica a la que se ha enfrentado el mundo en los últimos años, ha hecho que muchas personas hayamos tenido que enfrentarnos a situaciones estresantes y estados anímicos radicalmente diferentes a lo que hemos estado acostumbrados durante toda nuestra vida. Hemos comenzado a hacernos preguntas que hasta ahora nunca antes habíamos sentido la necesidad de hacerlas. La meditación ha llegado al rescate como herramienta capaz de moldear nuestra personalidad y nuestra visión de la realidad hasta un punto inimaginable.

A pesar de que la meditación es una práctica milenaria de origen budista, el fenómeno que está teniendo lugar en occidente en los últimos 30 años poco tiene que ver con el aspecto espiritual y religioso siempre atribuido a este tipo de prácticas. Existen muchos tipos de meditación. De hecho, cada una de las grandes tradiciones religiosas tiene su propio método. Todos y cada uno de ellos son totalmente diferentes y tienen un objetivo distinto. El tipo de meditación que nos interesa es la conocida meditación vipassana. Este tipo de meditación tiene como objetivo final proporcionar a sus practicantes una visión real del funcionamiento de las cosas y la comprensión profunda de la verdadera naturaleza de la realidad. Tanto es así, que no necesitas interpelar a ningún espíritu divino ni ningún tipo de intermediario para practicarla y poder recoger sus beneficios. En realidad es una investigación muy personal de la realidad, un análisis de la percepción que tiene como finalidad última destruir todos esos filtros e ilusiones a través de los cuales contemplamos el mundo. Poner delante de nosotros la verdadera realidad. Este es nada más y nada menos el objetivo de la meditación vipassana, la conciencia plena.

Por tanto estamos delante de un tipo de meditación con un enfoque completamente práctico, casi clínico podríamos decir. El referente mundial en la introducción de este tipo de meditación en Occidente es el médico Jon Kabat-Zinn. Hace unos 30 años decidió ofrecer al resto del mundo los innumerables beneficios de la meditación. Para ello fundó la Clínica de Reducción de Estrés situada en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Este centro es pionero en el mundo en la aplicación del Mindfulness.

Ante entrar de lleno explicar qué es Mindfulness, quizá se hace imprescindible explicar “que no es la meditación”.

Qué no es la meditación

Lo primero que tienes que borrar de tu cabeza es esa imagen de un monje budista con la cabeza rapada y flotando en el aire. Y por supuesto olvídate de tener que marcharte a vivir a un monasterio. El Mindfulness poco tiene que ver con ese tipo de práctica.

La meditación no es simplemente una técnica para conseguir la relajación. Aunque es parte de los beneficios que aporta, tiene un objetivo bastante más elevado. Se trata de conseguir en nuestra vida diaria un estado de tranquilidad, un estado de purificación y una transformación de la vida cotidiana. Algo que como ves, es totalmente diferente de la consecución momentánea de la relajación.

No se trata de ningún tipo de estado mental que te lleve a la inconsciencia o trance momentáneo. Tampoco se trata de escapar de la realidad. De hecho es todo lo contrario. No se busca dejar la mente en blanco, sino focalizarla en el momento presente. Por tanto ya puedes ir olvidándote de levitar.

No es un tipo de práctica misteriosa realizada por gente extraña. No es algo que no se pueda explicar con palabras. Aunque si quieres llegar a entenderla debes practicarla. Y desde luego no se trata de ningún tipo de actividad con fines paranormales. No se trata de desarrollar telepatía ni conseguir transformarse en humo. El Mindfulness tiene metas mucho más terrenales y prácticas.

Qué es el Mindfulness

Podemos definirlo como consciencia plena o mente despejada. Por tanto, consiste en un entrenamiento directo y gradual de la atención plena. Lograr ser conscientes del momento presente. Ser capaz de anclar nuestra mente en lo que está ocurriendo ahora mismo sin dejarte manipular por tus pensamientos.

Nuestro cerebro nos tiene completamente atrapados en un ir y venir de pensamientos alojados en el pasado y divagando sobre incertidumbres del futuro. Una trampa continua que nos impide disfrutar del momento presente, de vivir la realidad tal y como se desarrolla. Se trata de entrenar la mente para enseñarla a experimentar el mundo de una manera completamente diferente. Una experiencia que te permita darte cuenta de lo que realmente sucede dentro de ti y a tu alrededor. Para ello es imprescindible que seas un mero espectador de tus pensamientos sin entrar a batallar con ellos.

Nos enfrentamos a la vida diaria con una serie de filtros en nuestro pensamiento los cuales nos presentan imágenes falsas y manipuladas de la realidad. Estamos tan atrapados en ese incesante torrente de pensamientos, que la realidad pasa por delante de nosotros sin darnos cuenta. Nuestra vida discurre en un devenir continuo buscando el placer y huyendo del dolor. El Mindfulness nos ayuda a ignorar esa intencionalidad continua que tenemos a buscar la comodidad y sensación de felicidad para llevarnos a la realidad misma. La verdadera felicidad y satisfacción sólo llega cuando relajas ese deseo compulsivo de búsqueda de la comodidad. Cuando dejas de correr detrás de ella, es cuando ves la verdadera naturaleza y belleza de todo lo que te rodea.

En definitiva, consiste en un tipo de entrenamiento mental que te ayudará a ver las cosas por ti mismo, tal cual son. Observando como fluyen y cambian constantemente. Ayudándote a apreciar todos y cada uno de los instantes. A liberarte de esa esclavitud permanente a la que nos tienen atados nuestros pensamientos.

¿Y todo esto para que me sirve?

Para qué necesito meditar

Recibir un feedback continuo de todo lo que ocurre con nuestro cuerpo y mente mientras estamos tocando un instrumento, es lo que nos va a permitir mejorar como músicos. Practicar de forma regular meditación nos ayudará a dirigir nuestra atención a la raíz de los problemas, ya que podremos ver la forma de operar de los mismos. Esta afirmación que en principio parece tan sencilla, es la llave que abre la puerta a los innumerables beneficios del Mindfulness.

Lo primero que hay que dejar claro es que la meditación plena no ofrece recompensas y cambios notables con tan sólo unas semanas de práctica. Es un viaje largo que irá transformando tu mente sin darte cuenta. No es una práctica milagrosa, pero puedes estar seguro de que realizada de manera continua y persistente, ofrece su recompensa. Los numerosos estudios científicos realizados en los últimos años dan fe de ello. Sin embargo, los cambios que se producen en tu mente no son intangibles.

Hay varios estudios realizados en centros médicos los cuales han consistido en realizar una resonancia magnética del cerebro a pacientes antes de comenzar un entrenamiento en Mindfulness. Después de ocho semanas realizando ese entrenamiento se ha vuelto a realizar la resonancia y han podido apreciarse cambios significativos en una parte del cerebro. Es decir, no estamos hablando simplemente de una sensación o percepción personal que pueda experimentar cada uno. Estamos hablando de algo tangible, de un cambio físico. La meditación realmente transforma nuestro cerebro, y esto no es una frase hecha.

Entre las numerosas aplicaciones que tiene la meditación se encuentran:

El tratamiento de la ansiedad

Reducción de stress

Depresión

Mejora de la autoestima

Tratamiento de dolor crónico

Mejora de la focalización y concentración en las tareas

Tratamiento de ADHD (Trastorno por Déficit de Atención con   Hiperactividad)

Mejora de la presión arterial

Mejora en los trastornos del sueño

Estos son sólo algunos de los beneficios que aporta el Mindfulness. Como ves, son problemas muy serios, de difícil y largo tratamiento. Es más, muchos de ellos requieren soluciones farmacológicas. Sentarse cada día unos minutos y concentrarse en la respiración es fácil, barato y muy efectivo. No pierdes nada por comenzar a practicar.

Cómo se practica Mindfulness

Espero que a estas alturas estés ya preguntándote como se medita. Lo cierto es que no hay un consenso ni unas reglas estrictas sobre una sola manera de afrontar esta tarea. Hay cientos de técnicas cada una con sus particularidades, pero todas ellas tienen algo en común. Es una invitación a permanecer relajado, concentrado y consciente en todo momento. Son los requisitos mínimos sin los cuales la efectividad de la práctica meditativa sería nula.

Hay expertos que son mucho más ortodoxos que otros. Por ejemplo, Bhante Henepola Guratana, un conocido gurú de la meditación, apuesta por una forma mucho más rígida e inflexible. Requiere que te sientes con las piernas cruzadas de una determinada manera, que no muevas un solo músculo durante el tiempo de meditación, recitar una serie de frases antes de comenzar la práctica y al terminarla, etc. Por otro lado, el conocido experto estadounidense Andy Puddicombe está consiguiendo una gran cantidad de seguidores gracias a su técnica de meditación de tan sólo 10 minutos diarios que puedes realizar sentado en una silla.

Entre estos dos sistemas hay infinidad de métodos, pero como he comentado anteriormente hay una serie de requisitos mínimos. Concentración y claridad.

En lo que se refiere estrictamente a este libro, vamos a enfocar la meditación desde dos tipos de práctica. Por un lado se hace necesario practicar Mindfulness  a la manera tradicional, es decir dedicándole unos minutos cada día a una meditación formal (un poco más adelante te explico exactamente como se ejercita la atención mediante la respiración). Por otro lado, vamos a practicar Mindfulness mientras practicamos con el instrumento, bien sea estudiando en casa o encima de un escenario. La combinación de ambas técnicas son la base sobre la que se asienta el método que quiero transmitir con este libro. Ambos tipos de práctica son complementarios. Aunque podrías apreciar una notable mejoría en tu manera de tocar realizando cualquiera de las dos prácticas por separado, el verdadero tesoro se encuentra cuando combinamos un tiempo de meditación tradicional con una serie de ejercicios de meditación mientras tenemos el instrumento en nuestras manos.

Por tanto, lo primero que debes aprender es a practicar Mindfulness en su manera tradicional.

Si nunca antes has practicado meditación lo más aconsejable es comenzar de manera progresiva. No siendo demasiado estrictos en el método de manera que no abandones antes de tiempo. Comenzaremos con 10 minutos diarios. Parece poco tiempo, pero ya te darás cuenta por ti mismo que mantener la concentración y la atención plena en la respiración durante este tiempo es una tarea mucho más compleja de lo que puede parecer a simple vista.

¿Cuanto tiempo debería durar cada sesión?. Lo ideal es dedicarle el máximo tiempo posible. Como cualquier otra práctica y disciplina cuanto más tiempo dediques a ella mucho mejor. Por supuesto no hay que llegar al punto de los monjes budistas los cuales meditan durante 15 o 20 horas diarias. Con el paso del tiempo lo ideal es llegar a una hora diaria. Es una cantidad de tiempo muy buena y más que suficiente como para que puedas empezar a notar resultados mucho antes. Es el tiempo que aconseja uno de los mayores expertos mundiales, Jon Kabat-Zinn. Pero empecemos poco a poco.

Antes de comenzar

Siéntate de manera cómoda, pero no demasiado como para terminar durmiéndote.  Puede ser con las piernas cruzadas sobre un cojín en el suelo o sentado en una silla. La espalda debe estar recta en todo momento. Asegúrate antes de comenzar que la postura que tienes es lo suficientemente agradable de manera que durante la sesión no tengas que estar continuamente ajustando tu cuerpo. Coloca las manos sobre tus piernas.

Busca un lugar tranquilo y silencioso de la casa. Es muy importante que haya poca luz. Por tanto, si es de día baja un poco las persianas.

Programa un temporizador, por ejemplo el teléfono móvil con un tiempo de 10 minutos. De esta manera podrás relajarte sabiendo que automáticamente serás avisado cuando el tiempo haya terminado. ¡Los monjes budista no tenían esta ventaja!.

Es aconsejable que unos minutos antes de comenzar la sesión vayas desacelerando tu ritmo normal. Es decir, ve despejando la mente y aparta los problemas que traigas entre manos. Es muy complicado afrontar directamente una sesión de relajación y meditación si tienes la cabeza llena de tareas que reclaman su sitio. El cerebro necesita un tiempo de adaptación. Es muy complicado pasar del ajetreo diario a un estado de conciencia y claridad plena sin pasos intermedios.

Preparación

Una vez te encuentras sentado, respira profundamente por la nariz expulsando el aire por la boca. Hazlo cinco veces con los ojos abiertos. En la última respiración cierra los ojos lentamente. Antes de comenzar a focalizar tu atención en la respiración, vas a realizar un escaneo completo de tu cuerpo. Se trata de poner atención en las sensaciones físicas de tu cuerpo. Tomar conciencia de como se sienten cada una de las partes de tu cuerpo. Identificar tensiones y sentir el contacto contra la silla y de los pies contra el suelo.

Empezando desde la cabeza hacia abajo, empieza a tomar conciencia de que partes de tu cuerpo está relajadas y confortables, y cuales están tensas.

Concentrándonos en la respiración

Comienza a notar donde sientes mejor la respiración. En qué punto de tu cuerpo se hace más evidente. Puede ser en el abdomen con su movimiento, en los pulmones o en la nariz. En este momento es donde empezamos a tomar conciencia y atención a la respiración. Realiza una respiración natural no es necesario que la fuerces. Lentamente vamos a ir concentrando nuestra atención en la respiración hacia la nariz, concretamente hacia las fosas nasales. Observa atentamente como estas respirando. Siente el ritmo de cada inhalación y exhalación. Fíjate si son largas, cortas, profundas, suaves. Concentra tu atención en el rozamiento del aire en las fosas nasales al entrar y salir.

Comienza a contar interiormente (no en voz alta) 1 cuando inhales y 2 cuando expulses el aire. Realízalo solo por la nariz, no por la boca. Continua contando así hasta 10. Cuando hayas llegado hasta 10 comienza de nuevo a contar desde 1. Continúa esta secuencia hasta que termine el tiempo.

Lo normal es que tu cabeza deje de contar y deje de atender a la respiración para marcharse a cualquier otra parte. Es absolutamente normal. Lo importante es qué te des cuenta de lo que ha ocurrido y vuelvas a traer de nuevo la atención a la respiración. Es muy posible que hayas olvidado porque número ibas o que te encuentres contando por el número 20. Vuelve a comenzar desde el número 1 cada vez que te distraigas. Es muy importante que cada vez que te distraigas no realices ningún tipo de juicio ni te castigues con algún discurso interior.

Tu cabeza hace lo que hacen todas las cabezas, divagar continuamente y distraernos del momento presente. Para eso estamos realizando este ejercicio. Para trabajar con tu cerebro como si fuera un músculo. Entrenándolo en el arte de la concentración y conciencia en un momento y punto determinado. Aquí y ahora.

Debes centrar toda tu atención en cada respiración. Fíjate en las sensaciones que produce el aire al entrar y salir de tu nariz mientras continuas contando. De esto es lo que se trata, de mantener tu cabeza concentrada y atenta en un solo punto. Mientras tu mente esta centrada en contar y sentir el aire entrando y saliendo, los pensamientos están a raya. Esta es la manera en la que se trabaja y entrena la conciencia plena. Con el paso del tiempo tu cerebro estará preparado para concentrarse y vivir plenamente cada momento y actividad que realices. Anclado al presente y no vagando por acontecimientos pasados o inventando preocupaciones futuras. Dejando salir todo tu potencial para cualquier aprendizaje que te propongas.

Al terminar

Una vez finalizado el tiempo de meditación no debes levantarte inmediatamente y continuar con tus tareas y ocupaciones diarias. Terminar una sesión de meditación también tiene su protocolo. Al igual que hicimos al empezar, no podemos pasar de una actividad a otra manera brusca. La sesión y entrenamiento que hemos realizado perdería toda su efectividad si lo hiciéramos. Hemos tenido a nuestro cerebro alejado de pensamientos y concentrado en un determinado punto. No podemos soltar las riendas inmediatamente y dejarlo como si fuera caballo desbocado para que vuelva a su pradera de pensamientos.

Cuando haya sonado la señal avisándote que el tiempo ha terminado, mantén los ojos cerrados. Deja de atender a la respiración y comienza a dejar progresivamente que tu cabeza vuelva a sentir el resto de sensaciones que has tenido alejadas. Lo primero que debes hacer es volver la atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo con la silla y el suelo. Siente la dureza del suelo contra la planta de tus pies, la sensación de tus manos en tus piernas, la de tu espalda contra el respaldo de la silla.

Seguidamente vuelve hacer un escaneo rápido del cuerpo para chequear todas y cada una de las partes de mismo. Presta atención a los sonidos que te llegan. Como puedes ver estamos volviendo a la realidad paso a paso, de manera progresiva. Deja que tu mente se vaya perdiendo poco a poco antes de abrir los ojos y levantarte.

Abre los ojos despacio e incorpórate lentamente. Toda la atención y conciencia que has mantenido durante la sesión debes trasladarla ahora al resto de tareas diarias. No reduzcas la experiencia de la conciencia plena a esos 10 minutos diarios. Incorpora la conciencia y la atención al resto de tu vida. Ahí es donde encontrarás el verdadero tesoro que supone vivir de manera focalizada, consciente y anclado en el presente. Esta es la verdadera razón de ser del Mindfulness.

Aplicándolo a la vida diaria

Como te acabo de comentar, practicar meditación no debe reducirse a cerrar los ojos durante unos minutos cada día. Lo cierto es que puedes practicar Mindfulness mientras das un paseo, disfrutas de una comida, tocas un instrumento musical, te acuestas en la cama o desarrollas cualquier otra actividad.

No es sencillo vivir una vida siendo conscientes y con atención plena puesta en cada una de las tareas. Requiere una considerable cantidad de esfuerzo por nuestra parte estar alejados de pensamientos y distracciones para poder disfrutar cada actividad de manera consciente.

Seguramente ahora mismo te estarás preguntando cómo dar un paseo con los ojos cerrados mientras permaneces concentrado en la respiración. Evidentemente esta no es la forma de hacerlo. Cuando estés dando un paseo, centra toda tu atención en cada una de las partes de tu cuerpo implicadas en el movimiento. Siente cómo se coordinan cada una de las piernas junto con tu cadera, abdomen y brazos para ir dando un paso tras otro. Siente cada pisada. Concéntrate en la armonía de movimientos que supone una tarea tan sencilla como andar. Permanecer cien por cien concentrado en las sensaciones físicas que supone caminar, evita estar perdido en otro tipo de pensamientos qué nada tiene que ver con lo que estás haciendo en ese momento.

Pero esto es sólo un ejemplo de Mindfulness fuera de lo que es la práctica habitual de la meditación. El esfuerzo por tu parte consiste en darte cuenta en qué momento has quedado atrapado en tus pensamientos para volver a atraer la atención al momento y la actividad presente. Esto se consigue con entrenamiento. Por eso es tan importante tenerlo presente a lo largo de todo el día e incorporarlo en todo lo que hagas, ya sea comiéndote una manzana sintiendo la sensación que provoca en tu lengua, abriendo una simple puerta o lavándote los dientes.

No solo experimentarás todo lo que hagas de una manera mucho más plena, sino que además te sentirás mucho más calmado. Y cuando la calma esté presente en tu cabeza aparecerá algo mucho más poderoso, la claridad. Con la claridad podrás reconocer por qué piensas y actúas de una manera determinada. Comenzarás a darte cuenta de los patrones que sigue la mente. Y cuando los descubras, dejarás de estar atrapado por ella constantemente. Imagínate lo que esto puede suponer de cara a formarte como músico. Tener tu mente al 100% concentrada en tus manos y en tus oídos, recibiendo información continua de lo que está sucediendo en cada momento para que puedas ir corrigiéndolo si es necesario.

Lo que nos ha traído a ti y a mi a este libro es aplicar esta poderosa técnica a desarrollar todo nuestro potencial con nuestro instrumento musical. Te aseguro que la recompensa es infinita. Depende de ti dedicarle esfuerzo a estas técnicas porque van a suponer un antes y un después en tu interpretación.

Una vez que has aprendido a practicar Mindfulness en su manera tradicional, la siguiente parte del libro está dedicada a aplicar técnicas de atención plena durante el estudio, ejecución e interpretación en vivo con nuestro instrumento musical.

Quien o qué me impide ser mejor músico

Siempre me ha llamado la atención la facilidad con la que los niños pequeños aprenden su idioma nativo o como aprenden a realizar tareas tan complejas como caminar. Si has intentado aprender un nuevo idioma en edad adulta te habrás dado cuenta lo complicado que puede llegar a ser. Si lo has conseguido habrá sido después de muchos años de esfuerzo y práctica, algo que un niño de un año puede hacer con cierta soltura en unos pocos meses.

Pero, ¿que es exactamente lo que diferencia a una persona adulta de un bebé de un año? ¿Por qué a un adulto con todos los conocimientos y la madurez alcanzada por lo años le cuesta mucho más trabajo aprender un idioma que a un niño que ni siquiera sabe articular palabra?.

Lo cierto es que cuando somos niños nuestra mente está totalmente abierta al mundo que nos rodea. En nuestra infancia estamos deseosos de experiencia y conocimiento. Todos nuestros logros los alcanzamos gracias al potencial natural innato con el que todos nacemos.

A esto hay que sumarle un factor sumamente crucial, y es que nadie nos está continuamente diciendo cosas como “no aprenderás a hablar porque es muy difícil”,  “no camines porque es peligroso”,  “no aprenderás a tocar un instrumento musical porque es algo reservado solo a unos pocos elegidos y tu no tienes talento”.

Identificando al enemigo

Cuando somos niños los mensajes que recibimos del exterior son precisamente los contrarios. Nos enfrentamos al mundo con unas ganas de descubrimiento y entusiasmo extraordinario. Un entusiasmo que además se ve reforzado por los mensajes positivos que nos llegan desde el exterior. Ese entusiasmo y esas ganas de aprender no dejan hueco a ningún tipo de bloqueo interior que pueda venir del exterior o interior.

Hablo de bloqueo interior porque eso es lo que nos pasa exactamente a las personas adultas. Conforme van pasando los años vamos adquiriendo una serie de prejuicios, complejos e inseguridades que nos impiden avanzar progresar y disfrutar de todo aquello que hacemos. Dejamos que nuestro entorno nos condicione hasta tal extremo que todas nuestras facultades naturales (la capacidad de aprender hablar un idioma en unos meses, por ejemplo) queden enterradas y sometidas a esa voz interior. Con el paso de los años vamos enterrando poco a poco nuestro potencial natural.

Esos prejuicios, complejos e inseguridades que vamos adquiriendo, toman la forma de una voz interior que continuamente nos está lanzando mensajes.

El enemigo en mi

Esa voz interior nos habla continuamente poniéndonos en primer plano todas nuestros prejuicios sobre lo que es y lo que debería ser. Es el muro que nos impide tomar conciencia de nuestro talento y nuestras habilidades. Si fuéramos capaces de derribar ese muro, podríamos observar como dentro de nosotros se encuentra ese talento natural que cuando éramos niños nos ayudó a alcanzar tareas hoy día inimaginables.

“ En el próximo compás tienes una pasaje musical muy difícil”, “esa nota ha sonado un poco desafinada”, “todo el mundo te está mirando, creo que no les está gustando lo que están escuchando”, “¿serás capaz de formar ese acorde sin equivocarte?”, “cuidado, esas semicorcheas están fuera de tiempo”.

Esa voz está continuamente prediciendo fallos, recordándonos que es lo que deberíamos haber hecho, advirtiéndonos de falsos peligros, realizando juicios sobre lo que está ocurriendo realmente en ese determinado momento, impidiéndonos ser conscientes de la realidad. En otras palabras, está continuamente demandando nuestra atención. Pensar es una capacidad humana que no podemos ni debemos evitar. El problema se presenta cuando mientras estamos escuchando todas esas instrucciones y advertencias, se nos hace imposible prestar atención plena a la música. Es imposible que puedas concentrar toda tu atención en los músculos involucrados en la ejecución musical y en tu oído mientras esa voz está continuamente disparando mensajes.

No importa si esos mensajes son ciertos o falsos. Lo que nos preocupa realmente es que nos está impidiendo poner toda nuestra atención donde debería estar, en nuestro cuerpo y nuestro instrumento musical.

¿Sabes que es lo peor de tener una voz continuamente lanzándote mensajes negativos y divagando sobre lo que debería o no debería ser?. Lo peor es que la escuchamos y le hacemos caso. Aún peor, entablamos una conversación (y a menudo una discusión) con esa voz. Esto es el camino directo al fracaso. Estamos añadiendo capas de oscuridad a nuestras habilidades y nuestro talento natural.

Ese talento natural es lo que llamamos potencial. Todos y cada uno de nosotros tiene habilidades innatas casi ilimitadas que podemos desarrollar hasta donde queramos si logramos dejar de prestar atención a nuestras inseguridades, miedos y complejos.

La práctica de Mindfulness está destinada principalmente a silenciar esa voz y a permitir que alcancemos un estado de atención plena en el momento presente.

Identificando al amigo

La herramienta con la cual un niño pequeño aprende hablar y caminar, entre otros logros, es lo que llamamos potencial innato. Una capacidad con la que todos nacemos y que está formada por todos nuestros talentos naturales y habilidades. Si somos capaces de dejar que salga a la superficie, se convierte en la más poderosa de las herramientas para conseguir cualquier propósito que te plantees en la vida.

Nuestro cuerpo es una fuente de información incesante. Continuamente nos está enviando datos sobre lo que está ocurriendo. Además, almacena una cantidad ingente de información y experiencias adquiridas a lo largo de los años. Si dejamos que nuestra voz interior interfiera continuamente, estamos impidiéndonos el acceso a esa información. Esto a la larga es el verdadero problema que nos está impidiendo ver los resultados de la horas de prácticas que dedicamos a nuestro instrumento.

La mayoría de los músicos (yo mismo era uno de ellos) se enfrentan a un instrumento musical con la intención de incrementar su potencial mediante la práctica de horas y horas de trabajo. Esto es correcto, pero no funciona por sí solo. Debemos incorporar un elemento más a esta ecuación. Se trata de reducir las interferencias (la voz interior) mientras que nuestro potencial es entrenado.

Esta combinación, reducir y eliminar las interferencias internas mientras trabajamos y desarrollamos nuestras habilidades innatas, dan como resultado una capacidad de aprendizaje virtualmente infinita. Realizado de manera constante, este tipo de enfoque nos permite crecer y mejorar continuamente en campos como la técnica, ear training, composición o la relajación en el escenario.

La clave de todo es reconocer en qué momento estás experimentando algún tipo de interferencia. De esta manera podrás corregirla de inmediato y volver la atención a lo que realmente está ocurriendo.

Tu mismo habrás podido comprobar que cuando te encontrabas en un estado de relajación absoluta, tu ejecución instrumental era mucho más fluida y libre de fallos. Cuando te encuentras tocando sin importarte lo más mínimo si puedes cometer algún fallo o lo que los demás puedan pensar de tu ejecución, tu forma de tocar es significativamente mejor. Por ejemplo, cuando estás tocando en casa de algún amigo o solo en casa. No tienes ningún tipo de presión sobre lo que se espera de ti, por lo tanto tu interpretación termina siendo mejor que cuando estás sometido tensiones creadas artificialmente.

Es el poder del subconsciente. Es el resultado de dejar florecer nuestro potencial innato. Estamos permitiendo que nuestra auténtica destreza musical se exprese por sí misma, evitando al mismo tiempo que ninguna interferencia interna o externa nos lo impida.

La buena noticia es que es una opción personal dejar que la voz interior interfiera mientras estamos tocando. Está en nuestra mano elegir ignorarla. Cuando decidimos eliminar nuestros miedos e inseguridades, estamos eliminando al mismo tiempo sus efectos físicos y mentales. Y como probablemente ya sabrás, si llevas algún tiempo practicando algún instrumento musical, eliminar interferencias físicas y mentales es el camino hacia un aprendizaje más rápido y satisfactorio.

Es nuestra nuestra opción eliminar las auto-interferencias dirigiendo nuestra atención a la música. Podemos concentrar nuestra atención en los sonidos que emite nuestro instrumento, ser conscientes de nosotros mismos mientras estamos tocando, darnos cuenta de cómo nuestro cuerpo responde a la música, las sensaciones físicas que percibimos a través de nuestros dedos. Lo que realmente estamos haciendo es centrar nuestra atención en lo que está ocurriendo en el momento presente. Y cuando nuestra mente está en el momento presente, focalizando nuestra atención en lo que está ocurriendo ahora mismo, nuestro potencial y nuestra habilidad innata tiene todo el espacio para aparecer y expresarse.

Si permitimos que nuestra voz interior capte toda nuestra atención mientras estamos interpretando música, puedes estar seguro que tu técnica será dubitativa, tu tono desafinado y tu ritmo totalmente fuera de tiempo, porque en vez de estar centrado en la música, has elegido entablar una conversación con esa voz interior.

Muy bien. Suena fácil. Impedir que la voz interior interfiera con sus miedos, dudas y distracciones en nuestra música. Pero ¿como consigo adquirir esa habilidad?.

En el siguiente capítulo nos vamos a introducir en aquellas capacidades y habilidades que necesitamos potenciar para alcanzar nuestras metas como músicos. Gracias a la aplicación de técnicas de Mindfulness, vamos a desarrollar este tipo de habilidades de manera que nos proporcionen un camino despejado y  libre de obstáculos. Un camino libre de interferencias que nos permitirá ser conscientes de lo que está ocurriendo en el momento presente. Gracias a esa claridad, seremos capaces de eliminar interferencias en nuestro aprendizaje y aprenderemos a superar el bloqueo mental y físico que nos provoca el miedo escénico. Vas a enfrentarte a tu instrumento de manera radicalmente diferente a como lo habías hecho hasta ahora.

Ha llegado el momento de tomar nuevas decisiones, de tomar nuevos caminos. La motivación para seguir creciendo y mejorando como músico sólo llega cuando experimentas cambios significativos en tu interpretación y en la música que eres capaz de generar.  Esta experiencia solo ocurre cuando te propones metas y aumentas la confianza en ti mismo. Tu trabajo a partir de ahora es reconocer todo lo que has estado haciendo de manera errónea hasta este momento. Mi intención y la de este libro es crear un espacio para que la música que ya está dentro de ti pueda fluir sin ningún tipo de interferencias.

Atención, visualización y confianza

El Mindfulness es la herramienta perfecta que nos va a permitir reducir los efectos de las interferencias provocadas por nosotros mismos. Nos va a permitir alcanzar  conciencia y atención, al mismo tiempo que permanecemos relajados y centrados en la música. El Mindfulness permite alcanzar un estado de conciencia plena, una habilidad imprescindible para potenciar hasta el infinito nuestro tiempo de práctica o nuestras interpretaciones en directo. Cuando logramos sumergirnos totalmente en la música es cuando alcanzamos el nivel de excelencia en nuestra interpretación. Esto sólo se consigue alcanzando un estado de concentración absoluta.

Para lograrlo, tenemos que desarrollar tres habilidades esenciales. Atención, visualización y confianza. Vamos a realizar una serie de ejercicios basados en el Mindfulness que nos van ayudar a desarrollar estas tres capacidades.

Atención

Hay un viejo dicho que dice “la genialidad es la habilidad de poner atención a los detalles”. Creo firmemente que cualquier persona puede aprender a tocar un instrumento tan bien como ellos quieran. Como te decía al principio del libro, tendemos a confundir la cantidad de horas y años de práctica con ser mejor o peor instrumentista. Nada más lejos de la realidad. No se trata del tiempo que pases practicando, se trata de la habilidad de desarrollar conciencia, la cual es esencial para una constante mejora. Para desarrollar la conciencia es imprescindible poner atención a lo que estamos practicando.

La conciencia y la atención ( a través del Mindfulness) son herramientas muy poderosas para lograr centrarnos en el momento presente dejando a un lado cualquier perturbación emocional o distracción. Esto nos permite mantener una relación más estrecha con la música. La conciencia nos permite observar y aceptar la realidad tal cual es. Toda la información que recibimos al centrar nuestra atención en un punto determinado, nos devuelve un feedback qué nos informa de lo que está ocurriendo (positivo o negativo). Esta valiosa información nos permite ajustar nuestro comportamiento físico y emocional de una manera natural.

El problema por el cual no avanzamos tanto como deberíamos se debe a que no estamos poniendo atención cuando practicamos. No estamos centrando toda nuestra atención en todas las sensaciones necesarias para controlar los dedos de manera que estos puedan realizar lo que queremos que hagan. No es lo que estás haciendo con tus brazos, manos y dedos, es lo que estás haciendo con tu mente, con tu atención.

No importa cuánto tiempo pases practicando si no conoces la forma correcta de hacer las cosas. 30 minutos de práctica en un estado de absoluta concentración y atención en nuestros dedos y oídos es mucho más provechoso que 6 horas de práctica sin conciencia ni atención.

El aprendizaje natural sólo aparece cuando practicamos de manera consciente. Cuando nuestra voz interior aparece, nuestra atención desaparece. Es en ese momento cuando los músculos de nuestro cuerpo comienzan a tensarse. Esto provoca que la próxima vez lo intentemos esforzándonos mucho más, lo cual nos lleva a un mayor incremento de esa tensión. Cada vez que nos enfrentamos a una tarea compleja y no somos capaces de realizarla, los siguientes intentos van acumulando más tensión muscular y mental, lo cual reduce enormemente las posibilidades de éxito en los sucesivos intentos. Es decir cuanto más lo intentas, más difícil se hace. Piensa en aquel día que tenías una cita y llegabas tarde. Al tratar de vestirte a toda prisa tropezabas, no eras capaz de abrocharte los botones, no encontrabas los zapatos, la cremallera se atascaba.

Lo mismo ocurre al practicar un pasaje musical complejo. Si no eres capaz de centrar toda tu atención en cada uno de los músculos y cada una de las notas involucradas, comenzarás a acumular tensión muscular y mental. Cuanto más duro intentes tocar ese pasaje correctamente, más difícil se vuelve. Esta es la prueba de que más tiempo de práctica no es el camino hacia el éxito.

Ansiedad y frustración. Eso es lo único que vamos a obtener practicando de esta manera irracional. Si somos capaces de eliminar las dudas sobre nuestra habilidad de tocar ese pasaje correctamente, no necesitaremos “intentarlo”, simplemente nos sentaremos y lo haremos. No te enfrentes a una pieza musical difícil con la idea mental de “intentarlo”. No tienes que intentarlo, tienes que hacerlo. Cada vez que “lo intentas” y no lo consigues, tu cuerpo responde con tensión y tu mente con la idea de intentarlo con más fuerza. El resultado ya sabes cuál es. El fracaso absoluto. “Intentarlo” es una palabra que tenemos que tratar de eliminar cada vez que ponemos las manos en un instrumento musical. La palabra “intentarlo” implica la posibilidad de éxito o fallo, por lo tanto nos provoca tensión y duda. Tienes que confiar en tu talento natural para tocar la pieza. No tengas miedo al fallo. Mantén ocupada a tu voz interior para evitar que te asalten las dudas.

Coge ahora mismo tu instrumento musical. Toca una pieza musical o un fragmento que hayas estado practicando últimamente y te haya estado dando algún tipo de problema. Esta vez, en vez de intentar tocar la pieza correctamente, relájate y no tengas miedo a equivocarte. Toca sin preocuparte por cualquier error que puedas cometer. Lo que quiero es que seas capaz de identificar en qué punto de tu cuerpo estás sintiendo algún tipo de tensión. Si has localizado ese punto, permite que se corrija por sí solo. No lo fuerces, simplemente identifícalo y centra tu atención en él. Intenta que ese músculo consiga relajarse por si mismo.

Es muy importante que siempre tengas en mente perder el miedo al fallo. Perder el miedo a equivocarte hace que te enfrentes a una pieza musical mucho más relajado ya que tu mente tiene en cuenta que tendrá una segunda oportunidad. Acepta el problema y no luches contra él, simplemente toma conciencia del mismo. Cuando te das a ti mismo permiso para fallar estas dejando de “intentarlo”. Cuando tienes permiso para fallar, eres capaz de centrar toda tu atención en hacer música. Estas eliminando la ansiedad que te produce el miedo al fallo.

Lo que estoy tratando de conseguir es que seas consciente de que la clave del éxito cuando te pones delante de un instrumento musical, está en eliminar cualquier tipo de tensión, ansiedad, duda y miedo, ya que eso solamente conduce al fracaso. Si eres capaz de eliminar todas esas tensiones y miedos artificiales creados por nuestra voz interior (y a menudo por condicionantes externos), serás capaz de centrar toda tu atención en la música que estás interpretando y serás consciente de todos los músculos involucrados en la ejecución. Cuando eres consciente de lo que está ocurriendo con tus músculos, tu cuerpo es capaz de ir corrigiendo errores en tiempo real gracias a esa información.

Dale todo el poder a tu habilidad innata. Hazlo a través de la atención y la conciencia. El Mindfulness es la herramienta óptima para desarrollar tu atención y conciencia hasta el punto que puede convertirse en el elemento diferenciador que te va a transformar en mejor músico. El Mindfulness nos enseña a utilizar la atención como un foco de luz el cual estamos apuntando hacia una tarea o un problema puntual que tengamos. Al centrar toda nuestra atención en un punto, no sólo estamos centrando nuestros sentidos en él. Estamos logramos alcanzar conciencia plena de lo que está ocurriendo y por tanto somos capaces de corregirlo de manera natural. El entrenamiento en Mindfulness nos a permitir desarrollar esta poderosa habilidad.

Es difícil eliminar las distracciones, siempre van a estar en nuestra mente. Pero tenemos que aprender a aceptarlas, saber que están ahí. Hay que aprender a apartarlas a un lado y poner toda nuestra atención en lo que realmente está ocurriendo, en aquello que nos importa que no es otra cosa que hacer la mejor música posible.

Los músicos necesitamos centrar nuestra atención al 100% en el movimiento de los brazos, manos y los dedos, el oído y en las sensaciones físicas que nos trasmiten las cuerdas de un violín, una guitarra, las teclas de un piano o las vibraciones de un timbal. Ser consciente de los errores que estamos cometiendo al tocar es algo imprescindible para poder corregirlos y lograr avanzar. Voy a repetirlo una vez más.

Ser consciente de los errores que estamos cometiendo al tocar es algo imprescindible para poder corregirlos y lograr avanzar.

Esta es la idea fundamental que me llevó a escribir este libro y es la clave esencial para desarrollar todo nuestro potencial. Basta de charla, vamos con el primer ejercicio.

Ejercicio Mindfulness 1: Atención al movimiento de los dedos

Nuestros músculos tienen memoria. Por tanto, si cada vez que practicas lo estás haciendo de manera errónea, con movimientos imprecisos, exceso de tensión, mala posición de las manos y los dedos, etc, lo único que estás practicando es eso mismo. Malos hábitos.

En este primer ejercicio vamos a centrar toda nuestra atención en el movimiento de los dedos mientras estamos interpretando cualquier pieza o pasaje musical. Ser consciente del estado de tensión o relajación en los músculos es una de las cosas más difíciles de lograr. Uno de los errores que cometemos el 90% de los músicos es que siempre estamos aplicando una tensión extra a los músculos requeridos para tocar nuestro instrumento. Siempre apretamos nuestros dedos contra el diapasón de un violín o guitarra con mucha más fuerza de la necesaria para lograr el sonido requerido. Esa tensión extra es la que dificulta mucho más lo que estemos tocando. Lo peor de todo es que no somos conscientes de que estamos aplicando esa tensión extra.

Hacer música con un instrumento es el resultado de la unión de una parte que implica movimiento físico y otra parte que aporta el aspecto emocional (el sentido musical). Tus músculos son los encargados de la parte física. Tus dedos pueden ser tu mejor o peor enemigo. Recuerda que los músculos tienen memoria, por tanto si practicas habitualmente aplicando tensión extra, eso es lo que vas a hacer de por vida. Tenemos que conseguir relajar al máximo nuestros músculos al menos hasta el punto necesario para lograr extraer sonido del instrumento musical. Ni más ni menos. Esto se consigue practicando de manera extremadamente lenta, centrando toda tu atención en cada uno de los movimientos que estamos realizando. Poniendo el foco en cada uno de nuestros músculos y localizando cualquier tensión que aparezca.

Vamos con el ejercicio.

Elige el ejercicio o pieza musical que quieras trabajar. Coge tu instrumento y siéntate delante de él. Coloca las manos sobre el diapasón o las teclas. Lo primero que vamos a hacer es un escaneo corporal para localizar cualquier tensión en nuestro cuerpo. Respira profundamente por la nariz y expulsa el aire por la boca cuatro veces. Haz una quinta respiración y cierra los ojos. Comenzando desde la cabeza, ve bajando centrando toda tu atención en cada una de las partes del cuerpo. Baja por el cuello, los hombros, los codos las manos, los dedos. Siente el contacto del instrumento con tus manos y dedos. Continúa por el tórax. Sigue centrando tu atención en las piernas, las rodillas, los pies. Siente el contacto de la planta de tus pies con el suelo.

Lo que estamos haciendo con este escaneo corporal es algo absolutamente fundamental. Unir mente y cuerpo aquí y ahora. A lo largo del día tu cuerpo y tu cabeza siguen caminos diferentes. Para hacer algo tan importante como tocar un instrumento musical es necesario que ambos estén en el mismo lugar y momento. Este escaneo corporal no debe llevarte más de dos minutos.

A continuación toca la pieza o ejercicio que has elegido. Quiero que mantengas en un segundo lugar aspectos como el ritmo o la melodía. No es el objetivo de este primer ejercicio. Centra toda tu atención en cada uno de los movimientos de los dedos. Toca el ejercicio durante el tiempo que quieras, repítelo tantas veces como desees. Tócalo todo lo despacio que puedas, ya que al hacerlo de esta manera serás mucho más consciente de cada uno de los movimientos. Lo importante es que centres toda tu atención en el movimiento de los dedos. Fíjate en como se mueven en conjunto, por separado y cada uno de ellos en relación a los demás. Toda tu atención debe estar focalizada al 100 % en esos movimientos.

Identifica cualquier tensión adicional que estés aplicando o cualquier movimiento innecesario que estés realizando. Quizás estás levantando demasiado el dedo del diapasón o de las teclas del piano. Puede que estés aplicando demasiada presión sobre el diapasón. Tu cuerpo es una máquina que continuamente está generando feedback. Por tanto, toda la información que estás obteniendo gracias a tener tu mente totalmente fijada en el movimiento de los dedos, te va a servir para corregir esos fallos. Al hacerlo de esta manera, lo vas a conseguir realizar desde la concentración y la relajación.

Cuando lleves unos minutos tocando te darás cuenta de que tu mente te ha llevado a otro lugar, haciendo que dejes de apuntar tu atención al movimiento de los dedos. Es algo absolutamente normal. Nuestra mente esta programada para ello. Distrae continuamente nuestra atención del momento presente. Lo único que tienes que hacer es volver a traer tu atención al movimiento de los dedos. Lentamente, sin enjuiciarte a ti mismo ni enfadarte por haber perdido la atención. Vuelve a traer la atención al movimiento de los dedos cada vez que tu mente se distraiga.

Este es un ejercicio básico de Mindfulness. Volver a continuamente una y otra vez nuestra atención y conciencia al momento presente. Incorpora este primer ejercicio en tu práctica diaria. Te aseguro que es oro puro.

Ejercicio Mindfulness 2: Atención a los brazos

A largo de los años he hablado con cientos de músicos de diferentes instrumentos. Un denominador común en todos ellos siempre ha sido los problemas con los brazos. Son muchos los músculos involucrados en la ejecución musical. Uno de los más importantes y a menudo subestimados son los brazos y los hombros. Son el foco preferido de acumulación de tensión. El exceso de tensión en nuestros brazos y hombros hacen de nuestra interpretación algo artificial, mecánico y errático. Y el resultado final es que empobrece enormemente nuestra ejecución.

Ten en cuenta que son la primera parte de la cadena física involucrada en la ejecución musical. Su fluidez de movimiento y su tensión condicionan enormemente el movimiento y ejecución de las manos y los dedos. Si no logras anular la tensión en hombros y brazos, difícilmente tus manos y dedos podrán responder de manera adecuada. Un brazo demasiado tenso no deja mover la mano con libertad y una mano que no se mueve con libertad no deja hacer lo mismo a sus dedos.

Este segundo ejercicio es muy parecido al anterior. Consiste en centrar toda nuestra atención a nuestros brazos y hombros mientras tocamos. Es recomendable comenzar con un rápido escaneo corporal.

Comienza a tocar centrando toda tu atención en la posición y el movimiento de ambos brazos. Identifica y localiza en que punto de los hombros o los brazos estás aplicando tensión extra. El primer paso para eliminar la tensión no deseada es identificarla y ser consciente de ella.

Vuelve a tocar el ejercicio que estés practicando. Esta vez, dirige toda tu atención a ese punto que habías localizado previamente en el cual se acumulaba la mayoría de la tensión. Nota como una vez que has identificado el punto de tensión, al volverlo a tocar esa tensión ha disminuido. Esto es porque has sido consciente de ello. Porque tu atención a estado pendiente de todos los músculos involucrados. Porque tu cabeza ha estado donde tienes que estar, atendiendo a tu cuerpo y las sensaciones e información que te envía. Se establece una comunicación íntima entre cuerpo y mente. Fruto de esta comunicación, aparece un recurso maravilloso y absolutamente imprescindible para la interpretación musical, el feedback.

Nuestra mente busca qué parte de nuestro cuerpo está acumulando tensión extra.

Nuestros músculos envían información al cerebro informando de cuáles son esos puntos.

El cerebro responde modificando y ajustando la tensión ejercida sobre esos músculos.

Todo en tiempo real.

Al igual que antes, tras unos minutos de ejercicio, tu mente marchará a otro lugar lejos de tu instrumento y de la habitación donde te encuentres. Cuando tu mente deje de prestar atención a tus brazos y hombros, vuelve a traer tu conciencia a ellos. Continuamente, una y otra vez. Nuestro objetivo es mantener alejado cualquier tipo de distracción para poder centrarnos en los errores que estamos cometiendo y poder corregirlos.

La mayoría de los músicos no somos conscientes de los problemas que nos genera la tensión extra en nuestros brazos, manos y dedos. Si fuéramos capaces de alcanzar esa conciencia, podríamos no solamente ver el problema, sino también la solución. Es tan sencillo como pararte y darte cuenta de lo que está ocurriendo en tu cuerpo. Cuando seas capaz de hacerlo, dejarás de forzar las cosas y comenzarás a ver una mejora notable en tu ejecución.

Los dos ejercicios que hemos visto hasta ahora están diseñados para conseguirlo.

Ejercicio Mindfulness 3: Atención al sonido

Este ejercicio es uno de los que más me ha ayudado y uno de los que más me gusta realizar. Es algo que en los más de 25 años que llevo tocando la guitarra nunca había hecho. Un error que he pagado con creces.

Hasta ahora hemos visto que la práctica tradicional de Mindfulness se basa en la concentración y atención en la respiración. Después he adaptado un ejercicio para practicar la atención y conciencia a los movimientos implicados en la ejecución musical con el propósito de silenciar nuestra incómoda voz interior. Pero existe otra manera de traer al momento presente nuestra atención y dejar a un lado todas las distracciones. Consiste en centrar toda nuestra atención en el sonido. Cuando centramos toda nuestra atención en el sonido que emite nuestro instrumento musical, no sólo estamos logrando silenciar cualquier tipo de voz incomoda. Llegamos a sentir de manera plena la música, nuestra música. Además nos aísla de cualquier perturbación acústica externa. Nos ayuda a rebajar nuestro estado de estrés y relajar nuestros músculos. Pero lo más importante de todo es que realizando este ejercicio recibes un continuo feedback sobre cómo estás tocando, cómo estás haciendo que suene tu instrumento, cómo es tu tono, afinación, dinámica…

Comienza realizando un escaneo corporal de dos minutos. Esto nos ayudará a preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para el ejercicio. Cuando realizo este ejercicio lo hago con los ojos cerrados. De esta manera me resulta más fácil concentrarme en el sonido de mi guitarra. Hazlo como te sea más efectivo.

Toca el ejercicio o pieza musical que vayas a practicar. Esta vez, si debes poner énfasis en el ritmo y la melodía. Lo que ahora estamos trabajando es la atención al sonido, y el sonido que emite nuestro instrumento es música. Por lo tanto tócalo lo mejor que puedas.

Centra toda tu atención en el sonido que estás generando con tu instrumento. Su volumen ¿es alto o bajo?, su intensidad, su tono, ¿están sonando afinadas las notas?. Escucha como se superponen cada una de las notas en los acordes, cómo se combinan los sonidos agudos y los graves.

Enfoca tu atención a cómo tu cuerpo responde a la música que estás escuchando. Permítete identificar los componentes emocionales y físicos que la melodía te está produciendo. Dirige tu atención a las partes de tu cuerpo que donde más se sienten las notas agudas, en qué parte percibes mejor las notas graves…

Percibe el mensaje que la música que estás escuchando te sugiere. ¿Expresa tristeza, alegría, ansiedad, paz…?

Mientras estás sintiendo todas estas sensaciones, estás completamente concentrado en la música. Casi sin pretenderlo, te estás manteniendo alejado de cualquier tipo de distracción o ansiedad. Al mismo tiempo estás corrigiendo cualquier fallo en la intensidad, afinación o tono de manera casi inconsciente.

Practicar este ejercicio es un auténtico descubrimiento interior.

Visualización

El deseo y la voluntad son elementos irremplazables para llevar acabo con éxito cualquier tarea que te propongas en la vida. Sin el deseo por conseguir algo difícilmente lograrás llevar a buen puerto tus metas. El deseo es lo que te empujó por primera vez a tocar un instrumento. El deseo es lo que te lleva cada día a practicar durante horas para conseguir ser mejor músico. Por muchos libros de técnica instrumental que compres, por muchas horas que practiques, por muchos años que pases en Berklee o Julliard, si no tienes deseo y voluntad no lograrás llega a ningún sitio.

Desgraciadamente, el deseo por sí solo no es suficiente para lograr nuestra meta. Pero es nuestra tarea no permitir que se desvanezca. A lo largo de los años he tenido la intención de abandonar la guitarra debido a la frustración que me producía no avanzar para alcanzar el nivel que deseaba. Al ver como mi aprendizaje se estancaba, a menudo pensaba que no tenía suficiente talento como otros músicos cercanos a mi, los cuales lograban avanzar a pasos agigantados.

¿Tenían ellos más deseo que yo? No lo creo. Apuesto que en algún momento te has sentido igual que yo. La frustración por ver que todo el esfuerzo y sacrificio que estás poniendo no ofrece resultados. Esto provoca que, con el tiempo, nuestro deseo se vaya debilitando poco a poco. Y cuando el deseo se termina es cuando realmente tenemos un problema.

Practicar de manera errónea es lo que nos impide avanzar, y este estancamiento es lo que nos lleva a la frustración. Pero la falta de establecimiento de unas metas es también lo que merma sustancialmente nuestro deseo. Establecer metas es fundamental. Cuando tenemos metas bien definidas y nos concentramos en ellas estamos alimentando nuestro deseo. Si tenemos claro que tocar un instrumento musical es nuestra pasión, tenemos que establecer metas objetivas. ¿Estás tocando simplemente por diversión?, ¿quieres de llegar a ser profesional?, ¿quieres tocar en una banda local de tu ciudad?. ¿Cual es tu meta a largo plazo?. ¿Y a corto plazo?.

Te pongo un ejemplo.

Meta a largo plazo: Llegar a ser músico de estudio en 5 años. ¿Qué pasos voy a seguir para alcanzar esta meta?

Meta a medio plazo: En los próximos dos años aprender a leer música a primera vista. Aprender a tocar e improvisar en diferentes estilos de música.

Meta a corto plazo: En un año mejorar mi técnica y mi vocabulario de acordes.

Meta inmediata: Realizar ejercicios de legato en semicorcheas, cambio de acordes sobre ciclo de cuartas, ampliar vocabulario de licks…

Ya tienes el mapa, ahora debes seguirlo. Seguir un mapa es recorrer un camino. El deseo y la voluntad es la gasolina vamos a utilizar para recorrerlo. Estoy partiendo de la base de que tienes deseo y voluntad más que de sobra para llegar a ser un gran músico. Tenemos que aprovechar ese poder. Un recurso excelente para alimentar y potenciar el deseo y la voluntad es la visualización.

La visualización es una herramienta mucho más poderosa de lo que puedas pensar. Muchos deportistas la usan antes de una carrera. Visualizan el circuito para ver previamente como se van a comportar una vez se encuentren en la carrera real. Otras personas utilizan la visualización para preparar una entrevista de trabajo, para preparar una ponencia o para verse en una situación en la que desean estar algún día. Desgraciadamente para mí, he tardado muchos años en aplicarla a mi práctica diaria. A pesar de que numerosos profesores y músicos amigos me lo habían recomendado, no ha sido hasta hace un año que empecé a practicarla. Sus efectos son asombrosos.

En lo que se refiere específicamente a nuestro crecimiento como músicos, la visualización tiene dos usos. Uno es visualizar situaciones que deseamos que ocurran. Por ejemplo, podemos cerrar los ojos y vernos a nosotros mismos tocando en un escenario con un grupo de rock delante de 60.000 personas. Tu ejecución está siendo increíble, el público está asombrado con tu técnica y con la música que eres capaz de sacar de tu instrumento. Estas eufórico, todo es perfecto. Es el poder de la visualización. Puedes hacer (casi) real todo lo que quieras. Pero, ¿por el simple hecho de imaginarlo va a ocurrir?. Evidentemente no. Pero visualizar situaciones que deseas que se hagan realidad es imprescindible para alcanzarlas, porque nos ofrece ilusión y coraje para trabajar y esforzarnos. Al visualizar, llegas a tener una imagen mucho más definida y real de aquello que quieres conseguir. Te recuerda donde quieres llegar, tu meta. Volveré a tratar este tipo de visualización con más profundidad en el capítulo dedicado al miedo escénico.

La otra vertiente de la visualización que podemos utilizar como músicos es la de interpretar mentalmente piezas musicales. Consiste en tocar una pieza o ejercicio musical en tu mente. Para ello visualizas tus manos sobre el diapasón o sobre las teclas de tu instrumento realizando los movimientos requeridos mientras mentalmente interpretas la música. Como si fuera una película en color. Esta visualización incluye todo tipo de detalles, como la digitación, la dinámica, las técnicas necesarias (legato, vibrato, bendings…). Nuestro cerebro envía señales eléctricas a nuestros músculos para que estos respondan de la manera en que queremos que interpreten música. Pero lo más curioso es que el cerebro continúa enviando señales eléctricas incluso cuando estás tocando tu instrumento con la mente. Con esto puedes hacerte una idea de lo poderosa que es esta técnica.

Esta técnica desarrolla enormemente la improvisación, ya que nos otorga una gran rapidez mental a la hora de traer ideas musicales a la interpretación con la rapidez y creatividad que la improvisación requiere. Habiendo trabajado previamente, de manera mental, numerosos recursos melódicos, somos capaces de llevar acabo una improvisación mucho más natural y musical.

Otro de los beneficios que aporta la técnica de la visualización es la mejora de la educación del oído. Cuando interpretamos mentalmente una pieza musical, estamos estableciendo una relación mucho más profunda entre la posición de los dedos en cada nota con su sonido. Cuando hayas alcanzado suficiente práctica con esta técnica, serás capaz de interpretar directamente casi cualquier pieza musical que tengas en tu mente (siempre que estés técnicamente capacitado para ello, lógicamente).

La finalidad última de esta técnica es la de crear un instrumento musical interno. Una especie de instrumento virtual que puedes llevar contigo a todas partes.

Personalmente utilizó esta técnica para ampliar mi vocabulario de licks de guitarra. Te recomiendo utilizar este ejercicio con fragmentos cortos. Con el tiempo, una vez hayas adquirido más práctica, podrás ampliar la duración de los fragmentos hasta llegar a interpretar mentalmente piezas completas.

Vamos a realizar un ejercicio para ver cómo podemos poner en práctica la técnica de la visualización.

Ejercicio Mindfulness 4: Visualización

Para este ejercicio vamos a utilizar una frase musical corta (un lick) que hayas estado practicando últimamente. Es decir, una que ya conozcas.

Toca la frase y concéntrate en el movimiento y posición de cada uno de los dedos. Anota mentalmente que dedos estás usando para tocar cada una de las notas. Toma conciencia del sonido que emite cada uno de los dedos al pulsar la nota. Mientras lo tocas, canta en voz alta la melodía.

Cierra los ojos y visualiza tu instrumento. Concentra tu atención en la parte del instrumento en la que pones los dedos. Si es una guitarra el diapasón, si es un piano las teclas, etc. Toca de nuevo la frase. Esta vez de manera mental, visualizando nota por nota la posición de cada uno de los dedos y el sonido que debe emitir. Trata de visualizarlo de la manera más real posible.

Abre los ojos y esta vez toca de nuevo la frase con tu instrumento real. Compara tu interpretación física con la visualización mental que hiciste en el paso anterior. Trabaja las diferencias que encuentres hasta que ambas interpretaciones suenen exactamente iguales.

Cuanto más exacta sea la visualización, más posibilidades tienes de ejecutar el fragmento correctamente la primera vez que lo intentes. Lógicamente debes estar capacitado técnicamente para tocar el pasaje propuesto. No basta con que visualices mentalmente Flight Of The Bumblebee para que seas capaz de tocarlo.

Ejercicio Mindfulness 5: Ear Training

Este ejercicio es similar al anterior. La diferencia básica consiste en que esta vez el fragmento musical que vas a practicar no lo has tocado previamente. Debe ser un fragmento musical nuevo. Por lo tanto lo primero que debes hacer es memorizar cómo suena. Escucha el fragmento, memorízalo, y cántalo en voz alta.

Cierra los ojos y visualiza tus dedos tocando el fragmento. Visualiza cómo crees que debería ser el movimiento de cada uno de los dedos para que sonara igual.

Ahora abre los ojos y con el instrumento toca el fragmento tal como lo habías visualizado. Si en la visualización fuiste capaz de imaginarlo correctamente, tu interpretación se aproximará a cómo debe ser interpretado para que suene correctamente. Es bastante probable que en el primer intento no hayas logrado visualizar de manera precisa la posición de cada uno de los dedos para ejecutar la pieza musical elegida.

Repite el proceso hasta que logres que ambas interpretaciones sean exactamente iguales. Ve corrigiendo la posición de los dedos en ambas interpretaciones hasta lograr una interpretación exacta de la música. Repite el fragmento hasta que tú película mental toque perfectamente la pieza.

Con este ejercicio estás ejercitando tu mente y tu oído musical estableciendo una relación interna entre la distancia de cada una de las notas. Añadiendo la técnica de la visualización a tu rutina diaria, serás capaz de escapar de la trampa “ensayo -error” cada vez que deseas aprender una nueva idea musical que tengas en tu mente o que hayas escuchado en una grabación. Con el tiempo desarrollarás la capacidad de escuchar y visualizar la relación entre las notas y la posición de los dedos. Es una destreza que lleva tiempo desarrollar pero una vez has creado un instrumento virtual interno perfectamente afinado, podrás aprender ideas musicales en una fracción del tiempo del que ahora necesitas. Lo mejor de esta técnica es que puedes practicarla en cualquier momento y lugar. No es necesario que estés delante de tu instrumento.

Al igual que en los ejercicios anteriores, debes enfrentarte a la visualización con la determinación de volcar todo tu esfuerzo en la conciencia y atención absoluta. Centra toda tu atención en las imágenes mentales que construyas en tu interior sin permitir que ningún tipo de interferencia te impida dibujar una representación lo más real posible de tu fragmento musical. Si tu mente deja de visualizar de manera clara imágenes y sonidos, vuelve lentamente a centrar toda tu atención en esa película mental que estás tratando de formar. El poder del Mindfulness descansa en dos aspectos esenciales, claridad y concentración. Ambos aspectos son esenciales para lograr una visualización precisa. La técnica de la visualización es el ejemplo perfecto de cómo estos dos ingredientes, cuando son bien combinados, dan como resultado una poderosa herramienta que, en lo que se refiere a la interpretación musical, contribuyen al desarrollo de aptitudes como la educación del oído, improvisación y composición.

Desde el momento en que empecé a aplicar esta técnica a mi rutina diaria de entrenamiento comencé a notar resultados tangibles. Viendo el enorme potencial y la cantidad de beneficios que aportaba a mi aprendizaje, decidí dedicar el 50% del tiempo de práctica a la visualización y el otro 50% al instrumento. Es decir, si quieres practicar una nueva progresión de acordes, práctica primero con la visualización y después con el instrumento. Dedica el mismo tiempo a ambos ejercicios.

Confianza

Hasta ahora hemos visto dos herramientas de las cuales nos servimos para superar obstáculos y dificultades en nuestro camino hacia el aprendizaje de un instrumento musical. La atención y la visualización. Ambas habilidades nos permiten entrar en un estado de concentración profunda que nos permite bloquear cualquier tipo de distracción. Además, nos facilitan alcanzar un estado de carencia de tensión y ansiedad. Para continuar recorriendo nuestro camino hacia lo más profundo de nuestra mente y hacer salir a flote nuestra mejor música debemos trabajar otra capacidad más. La confianza.

Puede que hayas practicado correctamente infinidad de horas con las técnicas vistas hasta ahora, que seas capaz de ejecutar perfectamente cualquier pieza musical por complicada que sea. Todo esto sirve de poco si cuando llega el momento de la verdad, es decir interpretar música delante de unos amigos o en un concierto, tu mente comienza a edificar excusas y avisos de peligro que destruyen todo lo que has construido. Todos esos avisos aparecen para decirte que las cosas podrían escaparse de tu control. Es entonces cuando comienzas a dudar de tu capacidad y talento. Es entonces cuando pierdes la confianza en ti mismo y todo se viene abajo.

Cuando interpretamos música, la perdida de confianza aparece principalmente por tres razones:

Cuando tenemos la sensación de que las cosas están fuera de nuestro control (que ocurrirá si en mitad de la canción se rompe una cuerda de mi guitarra, que ocurrir así el resto de la banda se equivoca en un pasaje musical).

Cuando aparecen dudas sobre nuestra propia capacidad (he sido capaz de tocar el solo de piano en los ensayos perfectamente, pero no sé si seré capaz de hacerlo ahora delante de tanta gente, ¿seré capaz de no olvidar las diferentes partes de ese tema tan complicado?).

Cuando nos preocupa la imagen que estamos dando, lo que los demás piensen de mi si cometo algún error. El miedo a hacer el ridículo (después de tanto ensayar podría perder toda mi reputación por equivocarme en algún momento).

Es difícil que tengamos la sensación de pérdida de control en un ensayo o cuando estamos practicando en la intimidad de nuestra habitación. En ese momento no tenemos ningún tipo de presión, simplemente hacemos lo que tenemos que hacer. No nos preocupa “intentarlo” porque no hay miedo al fallo. Podemos parar y repetir las veces que sea necesario. Pero es totalmente diferente cuando tenemos un público delante.

Sabemos cómo practicar, sabemos como escuchar, sabemos como centrar nuestra atención en el movimiento de cada uno de los músculos implicados.

Lo que ocurre es que cuando llega el momento de la verdad aparece un invitado no deseado. Supongo que a estas alturas te habrás dado cuenta de que lo que ocurre cuando hay público delante es que aparece nuestra voz interior con sus mensajes catastróficos. Para aumentar la confianza en nosotros mismos debemos eliminar todos esos mensajes y permitir que salgan a flote todas nuestras capacidades. Esas capacidades son las que hemos estado trabajando en los anteriores ejercicios. Sabemos cómo hacerlo, no permitamos que la presencia incomoda de preocupaciones artificiales eliminen nuestra confianza.

Una de las grandes enseñanzas para la vida que nos ofrece el Mindfulness es la aceptación de la realidad tal y como es. No importa que esa realidad sea buena o mala. Se trata simplemente de aceptarla y no luchar contra ella. Acepta las interferencias internas y externas. Acepta a esa persona que en mitad del concierto está gritando y está distrayendo tu atención. Permite su presencia, no luches contra ella. Tu elección está en atender la interferencia o dirigir atención a tu instrumento. No hay más elección. Una interrupción es una interrupción cuando tú la percibes como tal. Por tanto deja que este ahí. Cuando se lo permitas sin luchar contra ella, tu mente volverá tranquilamente a su tarea que es la de centrarse en la música. Desgraciadamente, en la realidad las cosas no son tan sencillas como hacer esta simple elección.

Al principio del libro te decía que durante años me he dedicado a practicar duramente para llegar a ser un gran guitarrista sin lograr los resultados que el número de horas dedicadas merecía. Sin embargo, éste no ha sido el principal problema en mi vida como músico. Durante años he sufrido un terrible miedo escénico. Todo el trabajo que realizaba en mi casa practicando duramente era tirado a la basura en el momento en que realizaba una actuación en directo. Era incapaz de demostrar en el escenario todas mis habilidades y capacidades como guitarrista. El bloqueo mental y muscular me impedían hacer lo que sabía hacer. Aplicar técnicas de Mindfulness antes y durante el concierto, me ha ayudado enormemente con este gran problema que me ha atormentado durante toda mi vida como guitarrista. Ha funcionado para mí quiero y que funcione para ti. Por tanto en las próximas páginas te voy a mostrar cómo he logrado superar (no completamente, pero sí significativamente) mi miedo escénico.

Recuerda esto siempre, nuestra voz interna aparece para sabotear y arruinar tu interpretación. Nuestra habilidad y capacidad innata es el músico real que está dentro de nosotros. Por tanto nuestra labor es aumentar la confianza en nosotros mismos de manera que podemos expulsar esa voz interior y permitir que aparezca todo nuestro talento.

Miedo escénico

Cuando tenía 16 años empecé a tocar en una banda local de mi ciudad. Era un grupo de rock compuesto por algunos amigos de la infancia. Llevamos unos años tocando cada uno con nuestros respectivos instrumentos así es que decidimos que era una buena idea formar un grupo. Nada serio, sólo pasar un buen rato haciendo música e intentar fascinar a alguna chica. Montar un grupo con tus mejores amigos en esa edad fue algo grande. Algo que debería haber sido divertido. Realmente lo fue la mayor parte del tiempo, pero también supuso una auténtica pesadilla para mí.

Tras unos meses ensayando en un pequeño local, se nos presentó la oportunidad de dar nuestro primer concierto en directo con público. Como puedes imaginar fue algo que nos hizo mucha ilusión a todos los miembros del grupo. Estábamos muy ilusionados y trabajamos duro en nuestros ensayos para ofrecer lo mejor de nosotros. En lo que a mí respecta, pasé largas horas practicando en mi casa las partes de guitarra. Era el guitarra solista de la banda por lo tanto tenía el trabajo adicional de practicar y perfeccionar mis solos de guitarra. Practiqué durante sesiones larguísimas en mi casa intentando perfeccionar todas y cada una de las notas de mis solos. Todo transcurrió según lo esperado. Practiqué tanto que conocía perfectamente todas y cada una de las canciones que debía interpretar. No había lugar posible a ningún tipo de error, podía tocar el repertorio completo con los ojos cerrados, de principio a fin.

El concierto tenia lugar en un conocido local de la ciudad. Los días previos nos habíamos encargado de realizar las labores pertinentes de publicidad para lograr llevar al mayor número de público posible. Nos habíamos asegurado la visita de nuestros mejores amigos, pero dada nuestra edad y la novedad que suponía ofrecer nuestro primer concierto, también decidieron asistir nuestros padres. Días antes del concierto empecé a sentir una sensación de angustia. Comenzó a crecer dentro de mi una enorme inseguridad y falta de confianza. Esa falta de confianza se manifestó en forma de pánico. Pánico por tener que ofrecer lo mejor de mi delante de mis mejores amigos y mis padres. Temor por no estar a la altura y no cumplir las expectativas que todo mundo había puesto en mi.

Horas antes de comenzar, toda la ilusión y alegría que ese concierto había supuesto los días anteriores habían desaparecido por completo. Toda aquella ilusión había dejado paso a una enorme sensación de ansiedad y tensión muscular. Mi voz interior empezó a bombardearme con mensajes del tipo “en casa sabes hacerlo muy bien pero ¿serás capaz de hacerlo delante de tanta gente sin equivocarte?”, “¿qué ocurre si en mitad de un solo de guitarra se rompe una cuerda?”, “¿crees que has practicado suficiente ese pasaje tan rápido en semi corcheas?, ¿qué pensaran de ti cuando te equivoques?.

Llegó la noche del concierto. El resto de mis compañeros también se mostraban nerviosos pero era otro tipo de nervios. Más bien era la impaciencia y el ímpetu por subir al escenario y comenzar a tocar. Yo, sin embargo, me encontraba en una situación que dista bastante de lo que se supone que debe sentir alguien que está apunto de realizar algo maravilloso. Tocar música en directo para una multitud de personas. Me subí al escenario, me colgué mi guitarra y mire a toda esa enorme cantidad de gente (cuando tienes 16 años, 150 personas te parecen una enorme cantidad de gente) apuntando todas sus miradas hacia mi. Mi corazón latía a una velocidad tremenda. Sentía cada uno de sus latidos en el pecho con una violencia brutal. Las piernas me temblaban tanto que casi me costaba mantenerme en pie. Pero esto no es lo peor que te puede ocurrir cuando eres guitarrista. Lo peor es que te tiemblen tus dedos y eso era lo que me ocurría. Mis manos y mis dedos temblaban. Por si fuera poco, estaban secuestradas por una enorme tensión y rigidez muscular. Imposible tocar al 100% en ese estado.

El resultado de mi actuación puedes suponerlo. Mi interpretación fue un absoluto desastre. Me equivoqué en todos y cada uno de los solos de guitarra. Me equivoqué en las diferentes partes de las canciones. Entraba en los breaks con un acorde diferente al resto del grupo. El temor se alimenta de más temor, por tanto cada equivocación y error no hacía otra cosa que empeorar mi estado mental y físico. El resto de miembros del grupo me miraba con esa cara de querer decir ¿qué demonios te pasa?, ¿que estás haciendo?. Ellos, que me conocían, sabían perfectamente que podía tocar el repertorio de manera impecable. Ellos me habían visto hacerlo. Yo lo había visto. ¿Que estaba ocurriendo?, ¿quien había tomado el control de mi mente y de mi cuerpo?

Al terminar el concierto y bajarme del escenario me encontraba absolutamente desolado. Trataba de disimularlo, pero interiormente me sentía fracasado. No haber ensayado lo suficiente o no haber estudiado bastante hubiera sido una buena excusa para explicar lo que había ocurrido. Pero no era el caso. Sabía hacerlo perfectamente en la soledad de mi habitación y en los ensayos. Lo que ocurrió es que perdí el control de mi mismo. La confianza en mí mismo desapareció. Y cuando la confianza en ti mismo desaparece, se crea el espacio perfecto para que aparezca nuestra voz interior y tome control. Sin confianza se desvanece cualquier oportunidad de mostrarle al resto del mundo tu talento y tu genio.

Mi voz interior había saboteado el concierto. Esa voz había tomado el control. Me tenía absolutamente atrapado. Era incapaz de liberarme de ella y permitir que pudiera mostrar lo que estaba dentro de mi. Es decir, poder demostrar lo que sabía hacer perfectamente. Lo que no sabía al bajarme del escenario es que la pesadilla solamente acaba de comenzar. Lo que ocurrió aquella noche sólo fue el preludio de lo que vendría. Aquella noche fue la primera vez de otras muchas que llegaron después. En los sucesivos conciertos que fui dando me ocurrió lo mismo. A lo largo de los años he tocado con diferentes bandas pero mi problema de miedo escénico siempre ha estado ahí, arruinando cada una de mis actuaciones. Cada vez que terminaba el concierto y me marchaba a casa, lo hacía diciéndome a mi mismo “yo no toco así, sé hacerlo mucho mejor”. Siempre que me bajo del escenario tengo la sensación de haber ofrecido solo el 40% de lo que soy capaz de hacer.

El miedo escénico es bastante común entre los músicos de cualquier estilo. Incluso artistas muy conocidos que llevan décadas en los escenarios aún lo sufren. Es muy posible que tú también lo padezcas en algún grado. En mi caso es algo que me ha obsesionado durante años y en cierta manera ha condicionado mi crecimiento como músico. He leído varios libros sobre este tema pero no me han servido de ayuda. Desde que empecé a practicar Mindfulness de manera constante, he sido capaz de reducir considerablemente la cantidad de inseguridades que me asaltan en el escenario. El Mindfulness me ha ayudado enormemente a calmar mi mente. He logrado reducir de manera muy significativa la tensión muscular, los temblores y mi ritmo cardíaco. A través de técnicas visualización y respiración he logrado superar una gran parte de ese miedo escénico que me impide ofrecer en el escenario el 100% de lo que soy capaz de hacer. Aunque aún no he logrado liberarme completamente de esa ansiedad, ciertamente hoy día me subo a un escenario con muchísima más tranquilidad, relajación y seguridad. Cada concierto es el mejor que el anterior. Cada día que pasa, estoy más cerca de demostrar en el escenario el 100% de mi capacidad. El Mindfulness ha hecho su magia.

El viaje hacia la liberación del miedo escénico comienza con el descubrimiento de aquello que debemos dejar ir, no tanto aquello que debemos empezar a hacer. ¿Que quiere decir esto? Que se trata de desterrar de tu mente todos esos pensamientos negativos, incertidumbres, preguntas, inseguridades… No se trata de empezar hacer algo diferente a lo que habías hecho hasta ahora. Simplemente necesitas liberarte de esos pensamientos. No quiero decir que tener pensamientos sea algo malo. Nuestra mente está diseñada para experimentar pensamientos y sensaciones. De hecho, no todos los pensamientos son malos. El problema aparece cuando no sabemos cómo relacionarnos con ellos. ¿Te has fijado como de callada está la mente cuando estás concentrado algo? Cuando estás absorto en una tarea, tu mente parece estar mucho más en calma. Al menos esa es la sensación que produce mantener toda tu atención centrada en un punto. Por tanto debemos dar a la mente algo en lo que centrar su atención. De esta manera estaremos silenciando cualquier tipo de pensamiento.

El muro del miedo

Si lo piensas bien, la vida real es un gran escenario donde interpretamos un papel. Cada día vamos a nuestro trabajo a interpretar un personaje a cambio de dinero. Puede ser un personaje de abogado, de maestro de escuela, de médico… cualquier cosa. Cuando estás en una reunión de amigos tu comportamiento es diferente a cuando estás en casa de tus suegros. Continuamente estamos interpretando un papel diferente según el contexto. No deja de ser un rol en el que nos enfundamos. Realmente no somos nosotros mismos. Subirse a un escenario para interpretar música es también un papel. Pero, ¿qué es lo que ocurre cuando interpretamos el papel de músico? ¿Por qué en el resto de situaciones cotidianas no sentimos ese miedo? ¿Por qué a lo largo del día somos capaces de interpretar las más variadas situaciones sin ningún tipo de tensión o angustia, y cuando llega el momento de realizar algo tan maravilloso como tocar música aparece un enorme muro delante de nosotros?

Es el miedo a equivocarnos. El miedo es capaz de destruir cualquier situación incluso antes de que ocurra. Continuamente estamos tomando decisiones y gran parte de ellas se ven condicionadas por el miedo. Miedo por lo que me han dicho que puede ocurrir si hago tal cosa. Miedo por lo que ocurrió una vez hace mucho tiempo cuando hice lo mismo. Nuestras experiencias pasadas condicionan en gran parte las decisiones que tomamos en el momento presente. No podemos cambiar lo que ocurrió en el pasado, pero sí podemos impedir que los recuerdos de lo que ocurrió, nos afecte. Debemos aprender a vivir sin miedo. Elige vivir en el momento presente sin ningún tipo de condicionamiento ni miedos. Ten en cuenta que las oportunidades solamente pasan una vez en la vida. Es tu decisión tomarlas o dejarlas marchar por el miedo. El mejor tiempo que has vivido es ahora mismo. Esta es la mentalidad que debes tener cuando estás en un escenario. Es una oportunidad única. No volverá a repetirse. Es una gran ocasión para mostrarle al mundo lo bueno que eres. No dejes que el miedo destroce esa oportunidad. Ve a por ello.

El talento que tienes no es algo que deba ser juzgado por el público. Cuando estás sobre un escenario no debes estar angustiado fantaseando sobre que puntuación te están dando. No has ido al concierto para eso. No te hiciste cantante, saxofonista o bajista para eso. Estás allí para interpretar música, disfrutar, entretener a la audiencia y mostrarle de lo que eres capaz. Deja de preocuparte por lo que los demás piensen de ti. ¿Sabes una cosa?, la mayoría del público no sabe hacer lo que tu estás haciendo. Por tanto, en la línea de salida ya eres ganador. Esa es la actitud que debes que tener.

Incluso aunque una parte de el público te esté evaluando como cantante o pianista, tienes que tener en cuenta que no deja de ser una opinión subjetiva. Lo que para uno puede ser un cantante mediocre para otra persona puede ser excelente.

No tiene sentido perderse en esa marea de pensamientos. Dirige tus pensamientos a tu instrumento y a la música.

Miedo al fallo

No importa lo bueno que seas. Hasta los músicos más grandes todavía continúan equivocándose en el escenario. La clave está en cómo reaccionas a ese fallo. Equivocarte es algo natural y es imposible que puedas erradicarlo. Acepta el fallo cuando se produzca, continua adelante con naturalidad, no vuelvas sobre esa nota que ha sonado desafinada porque sólo conseguirás perder la concentración en el momento presente. Déjalo estar, aprovéchate incluso de ese fallo. Sonríe si es necesario. Puedes volver a repetir el fallo y construir una idea melódica cromática. Improvisa. De esta manera le estás diciendo al público que efectivamente te has equivocado, pero que te eres tan bueno que eres capaz de aprovechar ese fallo para salir incluso mas reforzado. Haz que el fallo trabaje para ti. Reconocer un fallo transmite al público humildad, al fin y al cabo eres un ser humano. Al público le gusta percibir el lado humano de los artistas que están interpretando una obra de teatro, una película o un concierto. Un fallo te hace humano y en cierta manera te ayuda a establecer una conexión más cercana con el público. No permitas que un fallo te arruine la canción. No hagas un drama, es parte de la música. Reconócelo, acéptalo y utiliza las técnicas de atención y conciencia que vimos en el primera parte del libro para volver a centrar tu atención en tu instrumento y en la música.

Para lograr mantener una concentración relajada en el escenario, se hace imprescindible desarrollar una serie de técnicas tanto en el momento de concierto como en los días previos.

Técnica de respiración

El Mindfulness basa toda su filosofía y poder en la atención a la respiración. Si puedes controlar tu respiración podrás controlar tu mente. Y si puedes controlar tu mente no habrá nada que te impida mostrar todo tu potencial al 100%. Aprender a controlar la respiración es absolutamente esencial para mantener una mente calmada. Vamos a ver una técnica específicas para lograr la relajación a través de la respiración. Además, este tipo de respiración va a lograr inyectarte una gran cantidad de actitud positiva y altas dosis de confianza.

Respiración 4 - 7 - 8

Una técnica excelente para alcanzar la relajación de manera rápida y sencilla. Esta técnica de respiración es obra del Dr. Andrew Weil y tiene aplicaciones tan variadas como conseguir una relajación absoluta para conciliar el sueño rápidamente. Si embargo, debes tener en cuenta que los resultados comienza a notarse cuando se realiza un par de veces al día durante un mínimo de ocho semanas.

El ejercicio es tan simple que lleva muy poco tiempo hacerlo y no requiere de ningún equipo especial. Además puedes hacerlo en cualquier lugar.

El Dr. Weil se refiere a este técnica como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Lo excepcional de esta técnica es que cuanto más la practicas, mucho más efectiva se vuelve. Desde la primera vez que la realices, conseguirás un estado de relajación casi total que puedes emplear en cualquier situación. Esta técnica ha demostrado su efectividad ante problemas como trastornos del sueño, estados de ansiedad o ataques de pánico, entre otros.

Para comenzar a realizar esta respiración debes sentarte con la espalda recta, ya que esta posición te facilitará la respiración que debes llevar a cabo. Coloca la lengua en contacto con el paladar superior y manténla ahí durante todo el ejercicio. Aunque te parezca una posición incómoda a la hora de exhalar, trata de mantenerla en esa posición puesto que es precisamente en el momento de exhalar cuando debemos hacer un ruido con la respiración y esta posición de la lengua favorece ese ruido.

Vamos con la técnica paso a paso:

Exhala completamente a través de la boca haciendo un sonido con el aire casi como si silbaras. Debes hacer que la salida del aire suene. Ayúdate con la posición de la lengua.

Cierra la boca y toma aire pausadamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.

Aguanta la respiración durante un conteo mental de 7.

Exhala completamente a través de la boca, haciendo un sonido mientras cuentas hasta 8.

Esto es una respiración completa. Vuelve a inhalar de nuevo y repite el mismo ciclo tres veces más para completar un ejercicio de cuatro respiraciones. No realices más de cuatro respiraciones completas.

Es muy importante que la toma de aire sea lenta y que al soltar el aire por la boca lo hagamos de forma audible manteniendo siempre la lengua en la posición que te comenté antes. La exhalación debe tomar el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo que te lleve a completar el ciclo no es lo importante.

Posiblemente al principio te sea dificultoso mantener la respiración durante siete segundos. Si este es el caso puedes acelerar el ejercicio, pero recuerda mantener siempre la relación 4:7:8.

Una vez vayas cogiendo más práctica, podrás seguir alargando el tiempo lo cual convierte al ejercicio en una técnica mucho más efectiva.

Es importante no realizar cuatro respiraciones completas seguidas en una sola sesión, al menos al principio. Con el tiempo podrás hacer alguna respiración más.

Cuando hayas dominado la técnica perfectamente será cuando seas consciente de lo poderosa y efectiva que es. Podrás usarla en cualquier momento y en cualquier situación incómoda. Las personas que habitualmente practican esta técnica de respiración relajante comentan que funciona especialmente bien para combatir los problemas de sueño.

Si todavía tienes dudas de cómo se practica este tipo de respiración, busca en YouTube “How to Perform the 4-7-8 Breathing Exercise”. El propio Dr. Weil te muestra cómo hacerlo.

Afirmaciones positivas

La afirmación positiva es una herramienta muy útil cuyo objetivo es esta establecer una imagen positiva de nosotros mismos. Se trata de realizar afirmaciones, tanto en voz alta como mentalmente, que nos ayuden a reemplazar esa serie de pensamientos negativos que nuestra voz interior ofrece en los momentos más inoportunos. Tienes que creer tus propias afirmaciones positivas según los objetivos que persigas y verbalizarlas. Si te encuentras solo en algún lugar puedes hacerlo en voz alta. No subestimes el poder de esta técnica. Por ridículo que pueda parecer decir en voz alta una serie de pensamientos positivos, a lo largo del tiempo llegan a hacer mella en nuestra mente.

Las afirmaciones positivas puede emplearse para cualquier aspecto de la vida cotidiana que deseemos mejorar. En lo que se refiere al miedo escénico, estos son algunos ejemplos:

“El concierto va a ser un desastre”. Sustitúyelo por “soy un buen pianista y el público va a poder disfrutar de mi interpretación”

“No he preparado suficientemente bien mi parte solista, voy a equivocarme”. Sustitúyelo por “Yo estoy suficientemente preparado y se tocar toda la parte solista perfectamente”

“No voy a estar a la altura de las expectativas”. Sustitúyelo por “Estoy seguro que el público va a quedar gratamente sorprendido por mi nivel de interpretación. Estoy deseando que comience la actuación”.

Supongo que coges la idea. Comienza siempre tu frase positiva con “Yo soy”. Esto denota una determinación que te localiza en el logro que quieres conseguir. Es decir, estás afirmando que “ya lo eres”. Evita comenzar con “yo quiero que…”, “me gustaría…”, “ojalá…”. Comenzar las afirmaciones positivas con este tipo de inicios quiere decir que todavía no lo has conseguido y qué es algo que está en el futuro incierto.

Lo más curioso de esta técnica es que los pensamientos positivos son más efectivos que los negativos. Realizarlos continuamente, no sólo el día del concierto, te permiten alcanzar un estado mental y físico que acaba trasmitiéndose al mundo. Empezaras a notar como la gente que te rodea reacciona a este cambio de actitud. De alguna manera esa actitud se contagia al mundo que te rodea.

Técnicas de visualización

Hay un nexo común en todas las personas que han alcanzado el éxito en la vida. Y es su determinación en llegar a una meta y en cómo previamente visualizaron  esa meta final a la que querían llegar. Es decir, se veían a ellos mismos en esa situación deseada. Es tan sencillo como imaginar una película en la cual podamos visualizar mentalmente a nosotros mismos disfrutando de ese logro que deseamos alcanzar. Visualizar el éxito en cualquier aspecto de nuestras vidas es un paso imprescindible para poder lograrlo. Tiene sentido. Si nos paramos a pensar por un momento, nuestra mente juega un papel fundamental en la motivación que necesitamos para alcanzar nuestras metas. De entrada, es nuestro cerebro el que envía mensajes a nuestro cuerpo para que actúe de la forma en que queremos. Por lo tanto, esto es válido para un atleta, un actor o un músico. Nuestro cerebro es el motor de todo lo que ocurre en nuestra vida. Es el personaje fundamental del éxito.

Como decía al comienzo del libro, en nuestro interior ya se encuentra un enorme potencial a nuestra disposición. Debemos aprovecharlo y ponerlo a nuestro servicio.

Si hablamos específicamente de la interpretación musical, visualizar los movimientos qué quieres que tus brazos y dedos hagan, es tan poderoso como tocarlo físicamente. Es decir, imaginarnos tocando una canción con todo tipo de detalles (digitación, sonido, movimientos…) puede llegar a ser tan efectivo si lo realizamos de la manera correcta que ejecutarlo con un instrumento. Esto tiene sentido, ya que el cerebro continua enviando impulsos eléctricos a través de nuestro cuerpo cuando tocamos mentalmente. Por tanto, para eliminar el miedo escénico, debemos trabajar la visualización desde una perspectiva en la cual nuestra mente pueda mostrar imágenes mentales positivas y experiencias físicas agradables. Visualizar tu próxima actuación de la manera más nítida posible tiene un efecto positivo demoledor.

Ejercicio Mindfulness 6: Visualizando tu actuación

Tal y como expliqué en el capitulo de introducción al Mindfulness, la técnica básica se basa en la focalización de la atención en las fosas nasales. Sentir y ser conscientes de la sensación del aire entrando y saliendo. Ahora vamos centrar toda nuestra atención en imágenes. De esta forma continuamos manteniendo la esencia fundamental la meditación Mindfulness pero aplicándolo al campo de la interpretación musical.

Este ejercicio se lleva a cabo sin instrumento. Debes realizarlo los días previos al concierto e incluso minutos antes de subir al escenario, lo ideal es que dediques unos minutos cada día a realizarlo. Las técnicas de visualización alcanza su mayor efectividad cuanto más se practican. Personalmente, es un hábito que he decidido incorporar a mi rutina diaria independientemente de si tengo una actuación o no.

Se trata de visualizar una película en color en la cual te encuentres tocando en el escenario con el resto de componentes de tu banda u orquesta.

Para comenzar, debes buscar un lugar tranquilo y en silencio que te permita alcanzar un grado de concentración profundo que facilite la visualización. Para calmar tu mente y tu cuerpo, realiza una serie de la respiración 4-7-8.

Con los ojos cerrados, comienza a visualizar mentalmente una imagen en la cual te encuentres encima del escenario tocando con tu grupo. Trata de aportar a la imagen la mayor cantidad de detalles posibles. Si conoces previamente el local, imagínate tocando ese mismo local.

En la película mental, te encuentras el escenario tocando de manera totalmente relajada, feliz y en un estado de absoluta satisfacción. Todo está fluyendo de una manera natural. Todo suena perfectamente en armonía. El sonido es perfecto, afinado, transparente. Se proyecta de manera clara y nítida a todo el público. Es el sonido que siempre has deseado proyectar con tu instrumento.

Siente el instrumento en tus manos, siente la vibración que transmite. Siente el peso de tu instrumento si lo llevas colgado. Percibe el tacto de las cuerdas o las teclas. Visualiza tus dedos tocando todos y cada uno de los acordes y lineas melódicas. Tus dedos se mueven con soltura, pero con una gran precisión. Cada nota suena perfecta. Toma conciencia de todos los sentimientos que estás percibiendo mientras estás ejecutando la canción.

Nota como te sientes en ese momento. Estás feliz y relajado porque en tu película mental todos suena perfectamente. Lo estás interpretando de una manera absolutamente impecable. Debes ser extremadamente exagerado con todos los detalles. Trata incluso de imaginar el calor que suele hacer en el local. Imagina al público del local prestando atención a tu interpretación. Visualiza las luces de colores del escenario reflejándose en tu cuerpo y en tu cara. Siente el calor de los focos. Esto te hace sentir más pletórico. Todos están disfrutando con tu interpretación.

Continua imaginando esa película mental todo el tiempo que puedas. Relajado y en calma. Continúa imaginando la mejor interpretación que puedas imaginar del repertorio que tienes que tocar. Cuando termines, abre los ojos y vuelve a tomar conciencia de la habitación en la que te encuentras.

Es importante que cuando estés visualizando la actuación, te limites a tocar el repertorio qué tienes que tocar. No dejes que tu mente se desboque. No tiene ningún sentido imaginarte tocando algo que técnicamente no estás capacitado para tocar. Por mucho que lo visualices no se va hacer realidad si previamente no lo has practicado. Estamos trabajando el miedo escénico. Existen otras técnicas de visualización, como las que conté en la primera parte del libro, para mejorar nuestra destreza con el instrumento.

No subestimes el poder de la visualización. Esta técnica es tremendamente efectiva cuando se realiza de manera continuada. Puedo asegurártelo, yo soy la prueba de que visualizar situaciones realmente tienen su efecto cuando llega el momento de la situación real. Por supuesto, este ejercicio puede aplicarse a cualquier área de la vida cotidiana. Una entrevista de trabajo, un discurso, una interpretación teatral…

Ejercicio Mindfulness 7: En el escenario

Puede que hayas realizado todo tipo de ejercicios de respiración Mindfulness y visualización a modo de entrenamiento para el esperado día de la actuación. Pero inevitablemente llegará el momento en el que te encuentres sobre el escenario con tu instrumento y con el público delante. Es entonces cuando ha llegado el momento de la verdad. En ese preciso instante ya no hay marcha atrás, no hay segunda oportunidad. Ha llegado la hora de mostrar tu talento al mundo y de aplicar todo lo que has aprendido. Pero si por alguna razón aún te encuentras en una situación de ansiedad y pánico, quiero que apliques el siguiente ejercicio.

Es un ejercicio muy similar a los primeros que vimos en el libro, la única diferencia es que ahora lo vamos a ejecutar en el escenario, con el público delante. Es imprescindible que hayas incorporado la meditación tradicional Mindfulness a tu vida diaria al menos durante 10 minutos diarios. El entrenamiento en la atención es fundamental. La mente es como un músculo, cuanto más la entrenas, más control tendrás sobre ella. Si has practicado anteriormente en tu habitación o en los ensayos, no debe ser difícil volver a aplicarlo en el escenario.

En el momento en que te encuentres en el escenario tocando y sientas algún tipo de ansiedad, pánico o falta de confianza, comienza a centrar tu atención en el instrumento. Esto puede parecer obvio. Pero por experiencia propia y por lo que he visto en numerosos conciertos a muchos músicos, a veces llega un momento en la actuación en la que los músicos están más pendientes del público y de todo lo que rodea a la actuación, que de su propio instrumento. Bien sea por un estado de euforia descontrolada o por un estado de pánico, he visto a muchos músicos olvidarse completamente de su tarea en el escenario, la cual no es ni más ni menos que la de ofrecer la mejor música posible. Y para ello hay que centrarse inevitablemente en el instrumento y en la música.

Cuando llegue ese momento sigue estos pasos:

Realiza unas cuantas respiraciones rápidas y profundas. Inspira y expulsa el aire con fuerza. Centra toda tu respiración en el diafragma. Respirando intensamente, la sensación en el interior de las fosas nasales es más evidente y por tanto te facilita la concentración. Estamos tratando de calmar nuestra mente y nuestro cuerpo.

Dirige en todo momento la vista a tus manos y a tu instrumento. Dirige la atención a las sensaciones físicas que produce el instrumento en tu cuerpo. Nota el tacto de las cuerdas sobre las yemas de los dedos, el tacto de las teclas del piano en los dedos. Si eres cantante, siente como el aire pasa a través de tu garganta y se transforma en sonido saliendo de tu boca. Tienes que visualizar el aire convirtiéndose en música. Tienes que sentir como la vibración de las cuerdas del violín, contrabajo o guitarra se transforma en sonido. Sé consciente de ello. Identifica las sensaciones que producen en tu cuerpo. Mientras tu mente está inmersa en este tipo de sensaciones y matices, la voz interior que trata de sabotear la actuación sigue ahí. La diferencia es que no le estamos prestando atención porque nuestra mente está en otro lugar.

Toma conciencia del sonido de tu instrumento. Cuando digo que tomes conciencia del sonido, me refiero a que dirijas toda tu atención exclusivamente hacia el sonido, al volumen, a como cambia de altura (graves y agudos). Percibe la música, identifica que te transmite lo que estas interpretando. Trata de aislar el sonido del resto de perturbaciones que te encuentres en el local. Mientras te estás centrando en el sonido de tu instrumento, la voz interior queda silenciada. También te ayudará a disminuir la tensión muscular que puedas estar sintiendo. Tomar conciencia del sonido y la música tiene otro poderoso efecto colateral, los sonidos ajenos a la propia actuación musical tienden a desaparecer. Las voces, sonidos de teléfonos móviles, estornudos o risas del público, quedarán sumergidas por la música que estás interpretando.

Me gustaría que fueras consciente de la importancia que tienen este tipo de ejercicios de visualización. Estoy insistiendo tanto porque sé a ciencia cierta que funcionan. A mi me ha cambiado la vida. La angustia, tensión y pánico que experimentaba en el escenario prácticamente ha desaparecido. Ahora me bajo del escenario con una sensación de satisfacción y confianza en mi mismo que antes no tenía. Evidentemente esta seguridad se transmite al público, el cual ahora me reconoce mayor mérito como guitarrista. Por ridículo que te pueda parecer tal y como lo estás leyendo, te aseguro que la visualización llevada acabo como parte de tu formación musical es una de las técnicas más efectivas que existen. Tanto es así, que en mi práctica diaria con la guitarra el 50% del tiempo lo dedico a visualizar acordes, ideas musicales, patrones, canciones, etc. El otro 50% lo dedico a tocar con el instrumento lo que previamente he visualizado. Este simple cambio de enfoque en lo que supone el estudio con mi guitarra, ha supuesto una extraordinaria transformación en mi manera de interpretar, improvisar, componer y tocar en directo.

¿Y ahora qué?

Todos los conceptos que he mostrado en este libro, suponen una contradicción evidente sobre los métodos tradicionales de aprendizaje musical. Desde siempre, hemos estado expuestos a una concepción de la educación musical basada en la repetición y el esfuerzo. La repetición y el esfuerzo sin una meta y objetivo claro no tiene ningún sentido. Carece de toda efectividad. Aplicar técnicas de Mindfulness a la práctica musical supone una transformación radical y permanente de toda nuestra experiencia sensorial y musical. Es importante que estos nuevos hábitos, que espero hayas adquirido, pasen a formar parte de tu vida. Porque en caso contrario la meditación queda simplemente en algo teórico desconectado de nuestra existencia. Por tanto, es muy importante que aprendas a vivir de manera consciente. Aplicando la atención y la conciencia a todo lo que haces a lo largo del día. Incorporando claridad a tu vida.

Al comienzo del libro te comentaba que yo empecé a notar una mejoría tangible en mi forma de tocar gracias a la práctica diaria de Mindfulness. Por tanto, independientemente de todos los ejercicios específicos para instrumentos musicales que te he mostrado, te encomiendo a que reserves unos minutos a la práctica diaria de la concentración en la respiración. Este tipo de meditación te va a aportar una claridad y calma en tu mente como nunca antes habías percibido. Ambas habilidades te van a aportar una escalera para llegar donde quieras como músico. El objetivo final del Mindfulness es fortalecer nuestra concentración y nuestra conciencia para evitar que la marea de pensamientos e incertidumbres que nuestra mente está continuamente generando, se conviertan en el muro que nos impide acceder a lo más recóndito de nuestro ser. Porque ahí, en lo más profundo, es donde se alojan nuestro talento y capacidad natural . Sólo hay que entrar a cogerlo. El Mindfulness abre esa puerta.

Nunca he sido una persona a la que le haya interesado lo más mínimo la espiritualidad oriental. Nunca en mi vida había mostrado interés alguno en la meditación. Siempre he tenido la concepción de que era una práctica para otro tipo de personas con las que no me sentía identificado. Lo cierto es que el Mindfulness tiene poco de espiritual. El enfoque que aporta este tipo de meditación es mucho más tangible, pragmático, efectivo y funcional. Es más… occidental. El Mindfulness ha cambiado mi vida, no sólo como guitarrista. He empezado a disfrutar mucho más la música. Ahora, cada vez que me siento a escuchar música, soy mucho más consciente de cada uno de los detalles de la armonía, el ritmo, el timbre de los instrumentos, etc. He aprendido a escuchar con mucha más concentración y claridad. Ahora la experiencia musical es mucho más profunda. Pero no sólo es en la música donde he empezado a percibir sus efectos. Mi mente está mucho más calmada. Ahora soy capaz de concentrarme mucho mejor en cualquier actividad. Mi cabeza permanece mucho más centrada en el momento presente, siendo consciente de todo lo que ocurre en este preciso momento.

He logrado eliminar gran parte de ese discurso interior que sólo conduce a la confusión y la ansiedad. Ahora vivo en un estado de alerta en el que mi mente no se ve desbordada por las preocupaciones ni atrapada en temores. Este entrenamiento hace que pueda abordar cualquier problema de manera rápida y eficaz. No hay espacio para la duda, simplemente me enfrento a los problemas con calma y claridad. Esto se ha visto eficazmente reflejado en mi aprendizaje con la guitarra. Creo que en el último año he avanzado más que en los últimos diez.

Si no he sido capaz de convencerte a lo largo de estas páginas, te ruego que al menos lo pruebes durante ocho semanas. Es el tiempo mínimo en el cual numerosos estudios universitarios han demostrado que la meditación Mindfulness empieza a mostrar efectos visibles.

Mi rutina diaria

Así es como he incorporado el Mindfulness a lo largo de mi jornada:

Por la mañana al despertarme dedico 20 minutos de meditación. 20 minutos concentrado en mi respiración. Lo hago por la mañana recién levantado, ya que en ese momento la mente está bastante despejada. Todavía no ha tenido tiempo de empezar a acumular los problemas y tensiones del día. Aunque si por alguna razón a primera hora de la mañana no puedo hacerlo siempre lo hago antes de ir a dormir.

Dispongo de una hora y media diaria para poder practicar con la guitarra. Así es como distribuyó mi sesión de estudio. 30 minutos de técnica (escalas, patrones melódicos, etc), 30 minutos de ritmo (acordes, progresiones de acordes, etc), 30 minutos de improvisación (ideas melódicas, backing tracks, etc). Cada uno de esos bloques de 30 minutos están divididos al 50% en aplicar técnicas de visualización y el otro 50% a tocar con el instrumento lo que previamente he visualizado). Así es, ahora mi tiempo de práctica se compone de la mitad del tiempo de estudio sin el instrumento.

Me gustaría poder dedicar más tiempo a la meditación que realizo por la mañana, pero las tareas familiares requieren mi atención. Trata de dedicar el mayor tiempo posible a la meditación formal.

Por último, sólo quiero agradecerte que hayas comprado este libro. Espero sinceramente haberte aportado una nueva visión y haberte dado ese pequeño empujón que todos necesitamos en algún punto de nuestra vida como músicos. Deseo que pongas en práctica todo lo que te he mostrado, ya que estoy seguro de que funciona. Desde hace unos meses estoy aconsejando a varios músicos amigos míos con estas técnicas y los resultados están siendo más que satisfactorios.

Y nunca olvides esto. Disfruta mientras estés tocando en tu casa o en un escenario. Al final se trata simplemente de ser feliz con lo que haces.