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A mis padres y a los de todos

Índice de meditaciones

Diez meditaciones

Diseñadas para relajarse de día y de noche: capítulo 2

Diez meditaciones

Diseñadas para ayudarte a sufrir menos distracciones: capítulo 3

Diez meditaciones

Diseñadas para ayudarte a estar presente en toda clase de lugares: capítulo 4

Diez meditaciones

Diseñadas para enfrentarnos a las dificultades dondequiera que estemos: capítulo 5

Diez meditaciones

Diseñadas para reducir el abismo que nos separa de los demás: capítulo 6

Diez meditaciones

Diseñadas para encontrar las relaciones profundas entre las cosas: capítulo 7

Capítulo 1

Mindfulness para la vida moderna

Ha llegado el momento de renovar el mindfulness.

Nunca había existido tanto interés por esta práctica y por la meditación como en la actualidad y, al mismo tiempo, cada vez más estudios científicos proporcionan pruebas sustanciales de sus efectos beneficiosos. Las empresas más destacadas enseñan mindfulness a sus empleados para controlar el estrés. Atletas de élite recurren también a su práctica para conservar la calma y rendir bajo presión. Los famosos lo han adoptado como parte imprescindible de su estilo de vida y, lo que es aún más importante, personas como tú están descubriendo ahora mismo que aplicar el mindfulness a su día a día puede suponer un impacto muy positivo. Hasta aquí todo parecen buenas noticias.

El problema llega cuando, a pesar de sus múltiples beneficios, la mayoría de quienes se interesan por esta disciplina no llega a hacer nada para ponerla en práctica. Los principales obstáculos que impiden que deje de ser solo una buena idea y pase a convertirse en una actividad de la vida diaria pueden resumirse en tres: el problema del tiempo, el problema hippy y el problema digital. Como creador de productos relacionados con el mindfulness, estos son los retos que más me interesan, porque todos ellos pueden superarse.

«No tengo tiempo para meditar.» Esta suele ser una de las formas de expresar el problema del tiempo. En un mundo de horarios imposibles, en el que tenemos que hacer equilibrios para atender todas nuestras obligaciones, parece imposible conseguir diez o veinte minutos para dedicarnos a nosotros mismos, de modo que, cuando nos dicen que para sacarle partido al mindfulness tenemos que hacer precisamente eso, es fácil tirar la toalla. Si ese es tu caso, no te preocupes, le encontraremos solución.

«Para meditar hay que ser una persona religiosa o espiritual, y yo no lo soy.» Así suele formularse el problema hippy. Es verdad que la meditación basada en el mindfulness tiene su origen en la tradición budista, así que, aunque el budismo cuenta con el que quizá sea el mejor departamento de relaciones públicas de todas las religiones mayoritarias del mundo, la estética espiritual unida al mindfulness y a la meditación supone una auténtica barrera para muchas personas. Pero no hay que inquietarse por eso; el problema hippy también puede resolverse.

«Vivo siempre conectado a la tecnología y no puedo desenchufarme sin más.» Y así llegamos al problema digital. El mindfulness y la tecnología suelen presentarse como conceptos mutuamente excluyentes. A menudo oímos que la única manera de estar presentes de verdad y conectados con nosotros mismos es apagar todos los dispositivos electrónicos. Sin embargo, en un mundo en el que nuestro trabajo, nuestro estilo de vida y nuestra economía dependen de una forma tan intrínseca de la tecnología, no podemos permitirnos demonizar todo lo digital en función de nuestro bienestar. De nuevo, que nadie tema. También solucionaremos el problema digital.

Este es un libro de mindfulness de nueva generación y pretende llegar a esos millones de personas que luchan por encontrar un poco de espacio en mitad del ajetreo cotidiano. Va dirigido a los millones de personas de todo el mundo a quienes les gustaría contar con más conciencia, serenidad y bondad en sus vidas. En definitiva, es para los millones de personas que siempre han pensado que el mindfulness y la meditación no eran para ellos. Este libro es para ti.

Ahora procura ser consciente de las sensaciones que te han inspirado estos párrafos introductorios. Fíjate en si han suscitado algún pensamiento o reacción particularmente fuertes. Quizá hayas notado incluso cierta emoción. O puede que te hayan surgido dudas.

Intenta descubrir si has sentido alguna reacción física concreta. Tal vez ahora seas consciente de cómo es tu respiración, de la sensación que tienes al parpadear, o quizá de qué sientes al sostener este libro entre las manos. Esto va a ser divertido. Esto es mindfulness para llevar.

Si eres el tipo de persona que consigue encontrar tiempo en su día a día para sentarse y practicar la meditación de manera formal, no desconfía de las personas sin pelo y con túnica que le dicen lo que debe hacer y tampoco tiene problemas para dejar de usar sus dispositivos digitales, enhorabuena. A tu alcance tienes un amplio abanico de opciones perfectas para acercarte a la meditación y al mindfulness. Ahora bien, es muy probable que ese no sea tu caso. A menudo damos por sentado que los tres problemas mencionados más arriba son hechos inseparables de la práctica de la meditación. «El mindfulness es así, acéptalo.» Ese planteamiento es simplista y erróneo, pero también es la razón por la que es necesario adaptar esta disciplina a la vida moderna.

Este libro resuelve el problema del tiempo redefiniendo la meditación como una actividad móvil, es decir, que se pueda llevar a cabo en cualquier lugar, y no solo sentándonos en un cojín, en un espacio tranquilo. Resuelve el problema hippy al aceptar que, si bien es cierto que el mindfulness tiene raíces religiosas, ha evolucionado y ahora se usa por motivos totalmente diferentes. Y, por último, se ocupa del problema digital reconociendo lo importante que es la tecnología en nuestra vida y ofreciéndonos la posibilidad de aprender a usar los dispositivos electrónicos como base para el bienestar, no como su peor enemigo.

Por supuesto, podríamos seguir concibiendo el mindfulness tal y como se ha hecho hasta la fecha, pero en ese caso habrá que aceptar que no sea más que una práctica minoritaria, un lujo fuera del alcance de la amplia mayoría de personas cuyos estilos de vida y valores no encajan con su presentación más convencional. Teniendo en cuenta la creciente cantidad de pruebas que avalan los efectos positivos de esta disciplina, lo anterior sería una verdadera lástima. Sería como decir: «Mira, por muy genial que sea esto, no te empeñes porque no es para ti».

Además de ser una lástima, esa actitud nos haría cerrar los ojos al hecho de que la historia del mindfulness siempre ha ido unida a la innovación y al cambio. Más adelante veremos con mayor detalle cómo han evolucionado sus técnicas a lo largo del tiempo, así como cuál puede ser el siguiente paso. Ahora bien, antes de iniciar nuestra andadura, es necesario dejar clara una idea fundamental: el mindfulness cuenta con una tradición flexible, así como con una larga historia de reinvenciones cada vez que se ha introducido en una cultura nueva. La forma en que está cambiando en la actualidad, por lo tanto, no es más que su respuesta natural para adaptarse a campos con los que se ha encontrado por primera vez, como la neurociencia, la psicología y la tecnología digital.

Para hablar de la historia del mindfulness y de su transformación, no hay que perderse en abstracciones. En realidad, solo hablamos de individuos como tú y como yo, que recurren a una técnica que ya funcionaba en el pasado y se esfuerzan por adaptarla de la mejor manera posible a la realidad de la vida cotidiana actual. Mi gran descubrimiento personal fue precisamente el de hallar la manera de meditar en un mundo dominado por las prisas, y eso no solo cambió mi forma de entender el mindfulness, sino mi vida entera.

Descubrir el futuro del mindfulness de camino al trabajo

Mis primeros pasos en la meditación los di durante los últimos meses en la universidad. Después, cuando me licencié, regresé a Londres y allí empecé a trabajar en una gran empresa de consultoría tecnológica. Fue una época llena de emociones. Disfrutaba del activo estilo de vida empresarial, conseguía devolver a buen ritmo mi préstamo estudiantil y mi interés por el mindfulness y la meditación no dejaba de crecer. Había empezado a buscar clases y grupos a los que asistir, e incluso me planteaba ir a algún retiro de fin de semana.

Sin embargo, no tenía tiempo para todo. Cuando aún era estudiante, no me había encontrado con ese tipo de trabas, pues siempre podía sacar media hora de tiempo libre. Pero una vez inmerso en las extenuantes jornadas laborales del mundo empresarial, todo cambió. Aunque encontrara tiempo para dedicar a la meditación, a menudo estaba tan cansado que no conseguía la atención suficiente ni la energía adecuada para practicar como es debido. Por eso fue toda una sorpresa dar con la solución a mi problema durante un trayecto en la Línea Norte del metro de Londres un lunes por la mañana.

Si bien todas las líneas del metro londinense tienen sus inconvenientes, la Norte es quizá la más exasperante de todas, y por las mañanas alcanza su peor momento. Las ciudades suelen tener mala fama por ser sitios solitarios donde las personas, en el mejor de los casos, tienden a aislarse, pero esa sensación de soledad se hace todavía más patente cuando viajas a una profundidad considerable bajo tierra, en un espacio estrecho y rodeado de extraños. La mayoría de las mañanas, durante la media hora que tardaba en llegar del sur de Londres a la City, lo que sentía con mayor claridad era cómo el hombro de otro trabajador anónimo se encajaba hábilmente contra mi pobre mandíbula.

Aparte de sufrir los inconvenientes habituales que conlleva cualquier desplazamiento en transporte público, sentía un resentimiento especial hacia la Línea Norte porque me privaba de mi tiempo para meditar. Las mañanas eran mi momento predilecto para la meditación sentada. No solo porque tenía la mente fresca por estar recién levantado, sino porque me proporcionaban una agradable sensación de rutina, algo imposible por las tardes, cuando a menudo debía alargar la jornada de trabajo y nunca estaba seguro de a qué hora regresaría a casa. El problema era que en ese momento estaba inmerso en un proyecto que me exigía llegar muy temprano a la oficina a diario, lo cual me dejaba sin esos minutos para mi meditación sentada.

Esa mañana, milagrosamente, encontré un asiento libre en el metro. En cuanto me senté, empecé a compadecerme de mí mismo por haber perdido mi momento favorito para meditar. A la mente le encanta hacer una montaña de un grano de arena y convertir un pensamiento cualquiera en una catástrofe de proporciones descomunales, de modo que me convencí de que con mi trabajo, que me apasionaba, no podría volver a meditar como es debido nunca más. Se había acabado.

El estilo de meditación que practicaba en aquel momento era el que suele enseñarse a quienes empiezan. Consiste en prestar atención a las sensaciones físicas que acompañan a la respiración y, en cuanto la atención se desvía, volver a centrarla en ellas, lo cual permite desarrollar tanto conciencia como estabilidad. Mi problema al intentar hacer eso mismo en el metro fue que, aun con los ojos cerrados, había muchas otras sensaciones físicas que se me acumulaban. El traqueteo, el ruido, el calor y los constantes empujones de los demás pasajeros no solo me impedían concentrarme en la respiración, sino incluso encontrarla. La frustración se apoderó de mí. «Soy un desastre. El metro es un desastre. Todo es un desastre.»

Y entonces, en pleno bajón autocompasivo, se me encendió una bombilla, igual que les ocurre a los personajes de los dibujos animados. Si estaba en el metro a la misma hora del día en que solía meditar en casa, ¿por qué no trasladar la meditación al vagón? El trayecto tenía una duración similar a mi meditación, y también estaba sentado. ¿Qué más daba si las circunstancias eran poco habituales? Con ese nuevo enfoque, los siguientes veinte minutos cambiaron por completo mi visión de lo que es meditar.

La frustración desapareció sin más. Comprender que podía meditar en cualquier lugar si de verdad me lo proponía definió mi concepto del mindfulness a partir de ese momento. Cuando nos concentramos en la respiración, lo que en realidad importa es la mente –así como nuestra capacidad para mantener la conciencia presente y en un solo lugar–, no la respiración. En cuanto vi eso claro, dejé de preocuparme por centrar la atención en la respiración y procuré estar atento a lo que era más tangible en ese instante. Tomé conciencia de lo que era estar allí sentado. Sentí las vibraciones del vagón y descubrí detalles y sensaciones en los que no había reparado antes. Sentí cómo mis músculos reaccionaban a la aceleración y a la deceleración. Al preocuparme de cómo mantener la atención centrada en lugar de en qué centrar la atención, conseguí de forma natural no distraerme.

Entonces amplié mi campo de atención y empecé a escuchar los sonidos que me rodeaban. Con la mente abierta y relajada, me di cuenta de que llegaba a ser consciente de los diversos sonidos sin tener que hacer nada especial, igual que cuando practicaba la meditación formal más convencional. Al abrir los ojos y mirar a mis compañeros de vagón, percibí incluso un leve sentimiento de gratitud, el mismo que solía tener al final de una clase de meditación en grupo, pues, aunque de forma inadvertida, ellos también habían desempeñado un papel.

Mi forma de entender la meditación había cambiado para siempre.

Cómo definir la palabra que empieza por eme

Hay mucha confusión respecto a lo que son realmente el mindfulness y la meditación. ¿Son lo mismo? ¿Son cosas distintas? ¿Son lo mismo y algo diferente a la vez? Menudo lío...

Ambas palabras se usan de formas diversas y ambiguas en todo tipo de contextos, incluso en documentos tan respetables como artículos de investigación clínica, así que no debe extrañarnos que reine la confusión. Puesto que me dedico a desarrollar productos de este campo, yo mismo debo asumir cierta responsabilidad, de manera que procuraré diferenciar ambos conceptos de una vez por todas.

De los dos, el de meditación es el más sencillo de definir. Llamamos «meditación» al uso de técnicas para enfocar nuestra atención y, de este modo, ayudarnos a desarrollar cualidades positivas, como la concentración, la claridad de conciencia y la aceptación. Se pueden trabajar muchas cualidades mentales diferentes, y también hay muchas técnicas distintas mediante las que entrenar una sola cualidad. La meditación puede llevarse a cabo de una manera muy formal, como cuando se adopta la clásica postura sentada, con los ojos cerrados, durante un período de tiempo determinado. Ahora bien, también es posible practicarla de una forma más dinámica y móvil, mientras llevamos a cabo nuestras actividades cotidianas, y en ello haremos hincapié en este libro. En consecuencia, el término «meditación» es un paraguas bajo el que se refugian un universo de técnicas diversas, de todo tipo de tradiciones, y que se usan con objetivos muy variados.

El significado de «mindfulness», en cambio, resulta más difícil de precisar. Según su definición técnica, consiste en comprender qué sucede en nuestra experiencia en el instante en que esta se produce y allí donde estemos. A esto último debe su título este libro. En cuanto somos conscientes de lo que está sucediendo mientras lo experimentamos, tanto si son sensaciones físicas de nuestro cuerpo como pensamientos o emociones que surgen en la mente, podemos hablar de mindfulness. La capacidad de alcanzar ese estado es una parte esencial de la meditación, sobre todo de la que se conoce como «introspectiva», que es el estilo concreto del que, en buena parte, se deriva el movimiento del mindfulness actual.

El motivo por el que las definiciones se han vuelto algo confusas es que, en cierto momento, el término «meditación» dejó de resultar atractivo. La meditación fue conocida por el gran público por primera vez durante las décadas de 1960 y 1970, cuando los miembros de la llamada generación hippy que se habían enamorado de las románticas tradiciones espirituales de Asia regresaron a casa y se las trajeron consigo una vez que se les agotaron los visados y el dinero. Desde entonces hemos sufrido lo que yo llamo la «resaca hippy».

La meditación comenzó siendo una práctica principalmente espiritual, pero eso ha cambiado en los últimos cuarenta años. Esta disciplina, y en concreto su variante basada en el mindfulness, se utiliza ahora en un amplio espectro de contextos diferentes, desde el laboral hasta el clínico, para mejorar la salud mental. Sin embargo, a pesar de que la meditación había evolucionado desde sus raíces espirituales, seguía percibiéndose dentro de la esfera de los movimientos alternativos, así que los profesionales del campo se dieron cuenta de que era mucho más fácil conseguir financiación para investigaciones médicas y que las empresas se interesaran por programas de formación si hablaban de «mindfulness» en lugar de «meditación». Y el término acabó calando.

Tanto si usamos el término «mindfulness» como «meditación» o cualquier otro, hablamos de un uso deliberado y activo de la mente para mejorarla.

En este libro, utilizaré las palabras «meditación» y «mindfulness» de manera indistinta, puesto que es el uso más habitual en la actualidad. Existen muchas definiciones técnicas diferentes para el mindfulness, pero creo que es mejor dejárselas a la literatura más académica. En última instancia, tanto si usamos el término «mindfulness» como el de «meditación» o cualquier otro, hablamos de un uso deliberado y activo de la mente para mejorarla, y eso es lo único que importa.

Llevo más de doce años practicando y estudiando esta disciplina, y durante los más recientes he desarrollado también aplicaciones y productos para teléfonos móviles basados en ella. Gracias a mis aventuras personales y profesionales, me he dado cuenta de que un nuevo tipo de mindfulness ha entrado en juego, y de que tiene reglas nuevas. Ya he hablado de una de ellas al relatar mi experiencia durante mi trayecto de metro al trabajo en la Línea Norte.

Regla n.º 1:

Convierte el mindfulness en una actividad principalmente móvil

Quienes dicen que no disponen de tiempo para la meditación o el mindfulness tienen razón en parte, solo que carecen de perspectiva. La clave reside en entender la diferencia entre práctica formal y práctica informal.

La práctica formal se corresponde con la idea más extendida de lo que es la meditación. Tiene lugar cuando nos sentamos en un lugar tranquilo, cerramos los ojos y dedicamos un espacio de tiempo a la técnica que hayamos elegido. Esa es la imagen con la que se identifica esta práctica en la cultura popular: alguien sentado con las piernas cruzadas, a menudo con las manos apoyadas sobre las rodillas y con los dedos pulgar e índice unidos. Incluso podríamos añadir algún que otro «om» para rematarlo.

La práctica formal tiene una importancia fundamental. Nos permite profundizar en la calidad del mindfulness, fomenta una sensación de completa quietud y puede ayudarnos a alcanzar introspecciones que resulten un gran apoyo durante toda nuestra vida. Sin embargo, para sacar el máximo partido de la práctica formal, hay que consagrarle un momento de tranquilidad, y sin duda no sorprenderé a nadie si digo que el tiempo es un recurso cada vez más escaso en este mundo moderno. ¿En cuánto podría valorarse una hora libre y tranquila, sin distracciones, en una tarde de día laborable?

Como consecuencia de esta «pobreza de tiempo», la meditación formal se nos presenta en formatos que cada vez reducen más el rato que debemos dedicarle. «Veinte minutos de meditación es todo lo que necesitas. No, de hecho, borra eso; con diez minutos basta. Y si diez minutos siguen siendo demasiado, no pasa nada, aquí tienes una potente meditación concentrada en tan solo cinco minutos que te puede ir muy bien.» Incluso existen aplicaciones para meditaciones de un minuto, y de menos aún.

A pesar de que es posible sacar algo de tiempo para practicar la meditación formal si nos esforzamos de verdad, no puede negarse que en el siglo XXI a la mayoría nos cuesta mucho encontrar un rato de tranquilidad. Si no hubiera otra alternativa, el panorama pintaría muy mal para el mindfulness porque, pese a que sus beneficios están bien documentados, el único recurso necesario para ponerlo en práctica es cada vez más difícil de conseguir. Pero es aquí cuando la práctica informal viene al rescate.

La meditación informal consiste en tomar la decisión de aprovechar cualquier actividad en la que nos veamos involucrados y utilizarla como base para desarrollar la conciencia, la serenidad o la bondad. Es un estilo de meditación móvil y actual para un mundo móvil y actual. También resulta altamente eficaz. Lo único que hace falta es una compresión básica de las técnicas de meditación fundamentales, así como voluntad, energía y confianza para convertir esta disciplina en parte de la vida cotidiana. Todo eso es lo que pretende proporcionar este libro.

Algunos tenemos la suerte de dormir ocho horas todas las noches, y tal vez incluso seamos tan afortunados como para poder dedicar diez, veinte o hasta treinta minutos a la meditación sentada todos los días. Aun así, siguen quedándonos casi dieciséis horas que desaprovechamos desde el punto de vista del mindfulness y, al mismo tiempo, nos vemos obligados a esperar que los efectos de nuestra práctica formal de algún modo vayan calando a lo largo de todo el día. Por eso es tan importante la práctica informal, porque nos permite sacar partido del tiempo que ya tenemos, en lugar de exigirnos crear más tiempo del que podemos.

No obstante, existe un peligro al llamar «formal» a un estilo de meditación e «informal» al otro, y es que puede llevarnos a creer que el formal es más importante. Tal distinción es un error, y es el motivo principal que lleva a la gente a plantearse el problema del tiempo. Ambas prácticas, la formal y la informal, tienen la misma relevancia. Mi propuesta consiste en que, dado que el tiempo que tenemos para la práctica informal es tal vez entre cincuenta y cien veces mayor que el que tenemos para la práctica formal, la primera debería convertirse en nuestra prioridad. Así pues, en lugar de llamarla «meditación informal», propongo que la llamemos «meditación móvil» o «mindfulness móvil». Si lo prefieres, también puedes optar por meditación «itinerante» o «para llevar».

Tanto la práctica formal como la móvil han sido parte de la tradición del mindfulness desde un principio. De hecho, la distinción entre ambas no existía en sus orígenes, sino que se fomentaba el cultivo de cualidades como la estabilidad, la curiosidad y la compasión en todo momento y en toda situación. Conforme las diversas tradiciones de meditación se desarrollaron y evolucionaron a lo largo de los siglos, cada una otorgó un grado diferente de importancia a la práctica en movimiento, y algunas incluso la convirtieron en su estilo principal. La idea general del mindfulness móvil o en movimiento, por tanto, ni es nueva ni la he inventado yo. No obstante, ha llegado el momento de que protagonice un resurgimiento.

Suele considerarse que los efectos de la meditación formal calan de una forma más profunda. Es frecuente oír que, si llevamos a cabo una práctica formal, sus beneficios trascenderán de algún modo al resto de nuestra vida. Es cierto que eso puede ocurrir, pero, dado que el resto de nuestra vida es algo tan inmenso, este libro pretende darle la vuelta a esa idea de priorizar la meditación formal y propone un modelo en el que básicamente nos entrenamos en mindfulness mientras realizamos nuestras actividades diarias. Seguiremos sacando partido de la práctica formal, pero con la función secundaria de apoyar y ampliar los beneficios obtenidos, no como meditación principal. De esta forma se nos acaba la excusa de la falta de tiempo. El mayor problema pasa a ser entonces el de conocer las técnicas que debemos usar y acordarnos de ponerlas en práctica; y ese es un problema mucho más fácil de resolver que liberar tiempo en un horario ya de por sí demasiado apretado.

De hecho, este paso de formal a móvil es un cambio con el que ya estamos familiarizados en el ámbito de la tecnología. Si tienes más de 20 años, como yo, recordarás una época en la que, para trabajar, jugar o comprobar si habías recibido algún correo electrónico, tenías que ir a una habitación concreta de la casa y sentarte delante de una enorme caja de color beis. Hoy, en cambio, podemos hacer todas esas cosas con nuestros teléfonos y tabletas, que tenemos la opción de utilizar allá donde estemos. Todavía usamos los ordenadores de sobremesa para aquello que no conseguimos hacer desde el teléfono, pero vivimos en un mundo donde lo móvil ya va primero. Así pues, ha llegado el momento de que la meditación y el mindfulness se suban a ese tren.

Y no hace falta incienso

Jamás pensé que me ganaría la vida creando algo que ha ayudado a acercar el mindfulness a tantas personas. Uno de los verdaderos placeres de trabajar en este campo es que tengo la oportunidad de relacionarme con individuos que han comprobado la utilidad de la meditación en su vida y han tenido la amabilidad de hacerme llegar sus experiencias. Jennifer, una ambiciosa abogada con un hijo pequeño, es una de esas personas que se puso en contacto conmigo hace poco y me hizo partícipe de una historia que he oído muchísimas veces.

Existen dos motivos principales que llevan a la gente a interesarse por la meditación: crisis y curiosidad. Si, como yo, has llegado movido por la curiosidad, te interesará sobre todo el funcionamiento de la mente. Ya entrevés la enorme influencia que tiene la vida interior –nuestros pensamientos e ideas– tanto en nosotros mismos como en las personas que nos rodean. Aunque sea de forma intuitiva, entiendes que cuidar la vida interior es fundamental para el bienestar, así que te has acercado al mindfulness en busca de un refuerzo para esa parte de tu vida.

La curiosidad, sin embargo, es con diferencia el menos común de los dos puntos de entrada. En la mayoría de los casos, la gente llama a la puerta del mindfulness después de una crisis. Tras haber pasado por una o varias experiencias difíciles de verdad, estas personas buscan cualquier recurso que pueda serles de ayuda. Una crisis puede adoptar diversos tamaños y formas. En ocasiones se tratará de un trastorno de salud, como la depresión, la ansiedad o el dolor crónico, pero también puede consistir en algo menos clínico aunque igual de poderoso, como el estrés laboral, la falta de sueño o el final de una relación. Incluso puede tener su origen en algo mucho más simple: la sensación de no dar abasto con todo.

Fue precisamente ese tipo de sentimiento el que condujo a Jennifer a probar la meditación. Cuando hablamos, me contó que se asfixiaba bajo la presión del trabajo, la casa y la familia. «Me sentía perdida en la tormenta y no estaba segura de poder aguantar mucho más. Algo tenía que cambiar.»

Jennifer había oído lo eficaz que resulta el mindfulness para gestionar el estrés, así que se apuntó a la única clase disponible que se impartía en su zona. Pidió ayuda a su madre para que cuidara del niño y así poder ir a las clases después del trabajo; estaba muy emocionada por asistir a la primera sesión. Por fin conseguiría algo de ayuda y aprendería a desarrollar habilidades para gestionar su vida diaria.

Fue desolador enterarme de lo que ocurrió después: Jennifer se dio de bruces con el problema hippy. El inicio fue muy prometedor. La clase empezó con una sencilla meditación guiada que se basaba en prestar atención a la propia respiración y, aunque no le resultó nada fácil ni natural a causa de todos los pensamientos y las distracciones que se le presentaron en ese breve espacio de tiempo, sí tuvo la sensación de que la meditación podía resultar interesante.

Y de pronto todo se torció. A pesar de anunciarse como una clase secular, el profesor empezó a introducir elementos que sin duda eran religiosos. Había estatuillas, barritas de incienso y campanas rituales. Incluso se entonaron cánticos. Jennifer aguantó a regañadientes el resto de la sesión, pero se marchó antes del té con pastas y no volvió nunca más. Le atraía lo que prometía la meditación, pero su educación, su historia personal y sus valores la predisponían en contra de cualquier actividad con apariencia religiosa. Era un obstáculo que no podía superar. «Si la meditación es esto, entonces no es para mí.» Así que le dio la espalda al mindfulness sin pensárselo dos veces y siguió arreglándoselas como buenamente pudo. Dos años después tuvo a su segundo hijo y, aunque le encantaba ser madre, cada vez le resultaba más difícil gestionar la logística del día a día. Recordó entonces su anterior interés por la meditación y, a pesar de no haber olvidado lo decepcionante de su primera experiencia, decidió darle otra oportunidad. En esta ocasión, sin embargo, empezó con una aplicación para móviles que le había recomendado una amiga, y fue así como acabó poniéndose en contacto conmigo. Por fin había encontrado un enfoque sin ninguna carga espiritual y, al no toparse con el obstáculo de lo religioso, pudo empezar a poner en práctica el mindfulness y a disfrutar de los beneficios que proporciona.

Por desgracia, esta experiencia es muy común. Asistir a clase de meditación por primera vez requiere de mucha valentía, porque implica reconocer que quizá no contamos con todas las respuestas y que necesitamos habilidades nuevas y algo de ayuda para salir del paso. Todo ello conlleva mostrar vulnerabilidad, para lo cual se necesita auténtico coraje. Por eso las historias como la de Jennifer me resultan tan descorazonadoras. A causa de una mala primera experiencia, muchas personas desisten y, a pesar de su deseo apremiante de mejorar la gestión de las dificultades y prestar atención a su vida interior, acaban sin hacer nada al respecto durante años. Hay quienes, tras una experiencia muy negativa, no lo vuelven a intentar nunca.

Por suerte, en la actualidad existen muchas maneras de acercarse al mindfulness que no exigen que uno suscriba determinado punto de vista espiritual o religioso. Aun así, la resaca hippy se sigue sintiendo con fuerza. La meditación todavía se percibe ante todo como una práctica espiritual limitada a algo que se hace sobre un cojín, cuando en realidad es mucho más que eso, y siempre lo ha sido. Comprenderlo constituye la segunda regla del mindfulness móvil.

Regla n.º 2:

El mindfulness debería regirse por lo que cada uno desea, no por la tradición

Hubo un momento en la historia del mindfulness en que la única forma de acceder a él era a través de la religión y la espiritualidad, pero eso ha cambiado en nuestros días. La motivación espiritual para meditar también existe y sigue constituyendo una parte importante del panorama, pero ahora es solo una parte, no todo el tinglado. En la actualidad, las personas que se acercan a esta disciplina lo hacen por motivos que pueden ser de lo más diversos. El estrés laboral, un trastorno de salud, la necesidad de no disminuir el rendimiento bajo una gran presión o la capacidad de enfrentarse a las dificultades del día a día son tan solo algunos de ellos.

El error que se comete con mayor frecuencia es el de sacar la apisonadora sagrada y partir desde una posición espiritual o religiosa sin tener en cuenta para qué le interesa aplicar el mindfulness a cada uno. Es decir, lo que suele ocurrir es que un estilo de meditación que ha funcionado muy bien con motivaciones espirituales se reajusta para adaptarse a otra motivación diferente y nueva. El problema de este enfoque reside en ciertos elementos de la forma en que se presenta la meditación por motivos espirituales (la jerga, la estética, los elementos rituales, los métodos de práctica), que han arraigado tanto que ya no existe ni la más remota posibilidad de cambiarlos, por mucho que puedan disuadir a un porcentaje significativo de su público potencial. «Bueno, la meditación es así y punto. O sea que, si no te gusta, no tiene nada que ver con nuestra forma de presentarla, es que has llamado a la puerta equivocada.»

Aquí es donde entra en juego un buen diseño. Si al público no le gusta el envoltorio religioso, pero aun así quiere recibir el regalo del mindfulness, la solución más evidente consiste en introducir un cambio de formato. Lo que hay que hacer es envolver ese regalo tal y como sea más probable que alguien sienta ganas de abrirlo, y asegurarse de que el contenido es lo que el receptor realmente desea. «Sé que querías una bici por Navidad, pero en lugar de eso aquí tienes una estatuilla de Buda.»

Por tanto, la segunda regla del nuevo mindfulness móvil consiste en empezar por donde se encuentra cada uno y dejar que la meditación se acerque a uno, en lugar de tener que salir y cambiar antes aún de haber cruzado la puerta. Si tu necesidad más apremiante es la de calmarte en situaciones de estrés, entonces deberías poder acceder a esa parte del mindfulness nada más comenzar. Si te enfrentas a experiencias difíciles como la ansiedad u otras cuestiones emocionales, tendrías que encontrar algo que te ayude y que vaya específicamente dirigido a esos temas. Y todo ello debería presentarse de una forma que resulte natural en el contexto de la realidad y la estética de tu vida tal como es en estos momentos. Esta idea, que en principio parece tan evidente, es el motivo por el cual este libro está estructurado así.

De una mente ocupada a una mente consciente

Si alguna vez has utilizado el móvil o algún otro aparato para realizar un seguimiento de las horas que duermes, tu ingesta de calorías, los pasos que caminas o los latidos de tu corazón, entonces, lo sepas o no, ya has participado en lo que ha dado en llamarse «movimiento del yo cuantificado». Este término tan friki es el que sirve para describir lo que hacemos cuando utilizamos la tecnología para controlar y analizar información detallada sobre nuestra vida personal. La idea que subyace a esta técnica es la de que, al realizar un seguimiento de toda esa información, obtenemos una fuerza positiva que nos permite tomar mejores decisiones sobre la forma en que gestionamos nuestra vida.

Chris Dancy, de Tennessee, es toda una personalidad dentro del movimiento del yo cuantificado. Chris, a quien la prensa describió una vez como el ser humano más conectado del planeta, es un verdadero fanático de este tipo de seguimiento y ha ideado sistemas capaces de rastrear decenas de miles de datos procedentes de todas las facetas de su vida. Esto hace que, en cualquier momento, esté siguiendo y analizando de manera activa más de mil quinientos datos. Y nosotros que pensábamos que sufríamos de sobrecarga informativa, ¿eh?

Poco después de iniciar su campaña personal de seguimiento a gran escala, Chris empezó a percatarse de beneficios reales que se derivaban del hecho de ser consciente de todo lo que hacía. Ver las conexiones existentes entre sus diferentes actividades y cómo se sentía al llevarlas a cabo le había ayudado a perder una cantidad de peso considerable, así como a mejorar la gestión de sus estados anímicos. Sin embargo, cuando ya llevaba tres años haciéndolo, aquello comenzó a resultarle demasiado grande. «Encontrar tu nombre en Google está bien, pero poder leer toda tu vida en Internet es excesivo. No creo que poder navegar por la vida de uno sea bueno, no creo que debamos marcar nuestras emociones como “favoritos”.» Incluso llegó al extremo de ser capaz, solo con consultar sus datos, de predecir cuándo iba a sufrir un bajón anímico. Se había pasado de la raya, pero no dejó de realizar sus seguimientos; en lugar de eso, acudió al mindfulness en busca de ayuda.

«Es por el silencio. En un mundo digital, estar callado se interpreta muchas veces como un problema, como que algo se ha estropeado. Aun así, somos seres humanos y necesitamos el silencio. Necesitamos intervalos de descanso. Hemos creado una gran cantidad de tecnología, pero, en lugar de ayudarnos a ser más humanos, ahora corremos el peligro de estar demasiado a su servicio.»

Si se practica con la constancia suficiente, el mindfulness nos proporciona la claridad necesaria para darnos cuenta de las relaciones que existen entre las cosas. Toda la tecnología a la que está conectado Chris le proporciona, segundo a segundo, una información que después él puede analizar a lo largo del tiempo para, con esa perspectiva más amplia, realizar cambios para mejorar su vida. No obstante, sin la estabilidad que consigue gracias a la práctica de la meditación, Chris afirma que quizá no dispondría de todos los recursos interiores que se necesitan para afrontar una vida tan cargada de información. En la actualidad, la integración de la tecnología en su día a día le resulta algo tan natural que se describe a sí mismo como un cíborg consciente.

Pese a que Chris se encuentra quizá en una posición extrema, en realidad su principal consejo para todos los que buscamos una vida digital más equilibrada es pertinente para cualquier persona: debemos evitar el dualismo digital. El término «dualismo digital» fue acuñado por Nathan Jurgenson, y es un concepto que se utiliza para definir la separación que establecemos entre cuando estamos online y cuando estamos offline, entre lo presuntamente virtual y lo presuntamente real. «Lo cierto es que solo tenemos una vida. Al crear esa visión dualista, colocamos al ser humano en conflicto con la máquina, cuando en realidad deberíamos tratar de sentirnos siempre completos.»

El hecho de trazar una línea entre lo online y lo offline, entre el mundo digital y el «real», resulta de lo más problemático.

Estoy de acuerdo con él. El hecho de trazar una línea entre lo online y lo offline, entre el mundo digital y el «real», resulta de lo más problemático. En primer lugar, no es así como son nuestras vidas de verdad. En cuanto nos metemos un smartphone en el bolsillo, la división desaparece, y esa distinción se vuelve cada vez más innecesaria a medida que más y más objetos, desde los automóviles hasta las neveras o las zapatillas de deporte, se conectan también a Internet.

Sin embargo, existe una consecuencia aún más peligrosa de la perpetuación de ese dualismo digital: el conflicto. Si hay algo que me ha enseñado la meditación después de todos estos años, es que cada vez que trazamos una línea de separación entre dos cosas también creamos conflicto. La simple elección lingüística de llamar «virtual» a una parte y «real» a la otra supone un enorme juicio de valor. Millones de personas a lo largo y ancho del mundo encuentran muy satisfactoria la interacción social a través de canales digitales. ¿Es justo decirles que eso que experimentan no es real, que no es genuino? Yo no lo creo así. Por suerte, ese problema lo resolverá el tiempo por sí solo. Todavía existe un porcentaje considerable de personas a quienes todo lo digital les resulta extraño, que lo ven como una amenaza, pero eso es algo que cambiará.

De cualquier forma, este libro comprende los peligros que supone el dualismo digital. Por eso, aunque la tecnología constituye un tema principal a lo largo de estas páginas, se presenta siempre como parte de la vida moderna y no como algo separado y con identidad propia. La temática de cómo gestionar los diversos aspectos que conlleva una vida conectada a la tecnología digital está presente en todo el libro; en un manual sobre mindfulness móvil o en movimiento sería un error tratar la vida digital como algo aparte que mereciera una sección propia o un capítulo diferenciado, puesto que eso no sería más que establecer otra división, y ya tenemos bastantes.

Mientras conversaba con Chris Dancy, me entusiasmé pensando en cómo obtener más control sobre los beneficios que nos proporciona toda la tecnología con la que estamos en contacto a diario. Él me transmitió el mensaje de que todos tenemos la gran oportunidad de usar la información y la tecnología al servicio de nuestro bienestar, de forma que verdaderamente empiece a nutrirnos como personas. Chris describe esta transición de la tecnología, que pasa de fuerza ajena a fuerza nutritiva, como el pasar del Gran Hermano a la Gran Madre. Lo que nos lleva a la tercera regla del nuevo mindfulness.

Regla n.° 3:

Hacer que la tecnología sea parte de la solución, no del problema

Lo único que puede hacer un profesor de meditación es enseñar lo que sabe. En parte, el motivo de que mindfulness y tecnología suelan considerarse dos extremos contrapuestos es que la gran generación de maestros que trajeron esta disciplina al mundo occidental, y que por tanto catalizaron su rápido desarrollo hasta situarlo donde se encuentra en la actualidad, no se ha adaptado a la digitalización. Ahora que los profesores y los expertos en mindfulness más influyentes han cumplido ya los 50 o los 60 años, pertenecen a una generación que adoptó de una forma muy tardía –si es que han llegado a adoptarla– lo que para la gran mayoría es ya la cultura digital preponderante. Esta realidad se ve agravada por el hecho de que muchos de ellos formaron parte del movimiento hippy, que, si bien no era del todo contrario a la tecnología, por lo menos sí la contemplaba con cierto recelo.

Por todo ello, y puesto que el mindfulness nos ha llegado a través de esa generación de maestros, no debe sorprendernos que las tecnologías que han surgido como parte de la revolución digital de estos últimos quince años sean tildadas a menudo de «enemigas», algo que va en contra del orden natural de las cosas. El simple hecho de hablar de «la tecnología» en general indica lo rudimentario que puede llegar a ser ese sentimiento, ya que desde luego no estamos hablando de tecnologías como podrían ser los sistemas de control del tráfico o el software para las cadenas de suministro de los supermercados. Cuando criticamos la tecnología en el contexto de la conducta moderna, básicamente nos referimos a ordenadores personales o a teléfonos móviles conectados a Internet. Todo ello ha dado lugar a una corriente de opinión muy popular que afirma que la mejor forma de enfrentarse a lo que percibimos como una sobrecarga de información es evadirnos. Por lo tanto, para tener una conciencia plena se supone que debemos desconectar el teléfono. Así que cumplimos con una especie de sabbat digital durante el cual, un día a la semana, apagamos todos nuestros dispositivos. A veces incluso llegamos a dedicarle un fin de semana entero a esa desintoxicación digital, lo cual resulta tan hipster como hippy, y nos escapamos al bosque para hacer manualidades y labores o para conectar con otras personas, siempre dejando el móvil en la entrada.

Todas esas prácticas son buenas, desde luego. Los períodos de abstinencia tienen un gran valor, ya que nos permiten obtener perspectivas diferentes y embarcarnos en actividades para las que, de otra forma, tal vez no encontraríamos ni el tiempo ni el lugar. Sin embargo, eso no quiere decir que sean ni mucho menos la única respuesta.

A mí el concepto de «desintoxicación digital» me resulta bastante desagradable, ya que lo que nos está diciendo en realidad es que las tecnologías digitales son tóxicas, cuando son esas mismas tecnologías las que sostienen nuestra economía y nuestro estilo de vida, así que, como individuos, además de como sociedad, acabaremos pasándolo muy mal si seguimos considerándolas patológicas. Se trata, pues, de una solución que en absoluto es sostenible.

En la tradición del mindfulness, el retiro ha sido históricamente algo fundamental, por lo que la evasión, la desconexión y la desintoxicación son la estrategia que de manera natural más se enseña para enfrentarnos a los retos de la vida tecnológica. Por muy placentero que resulte irse de vacaciones, sin embargo, no podemos tomarnos días libres cada dos por tres. Y eso no es todo, ¿te has fijado en que, cuando apagas el teléfono, en realidad no está del todo apagado? Porque, incluso en esos paréntesis, sabemos que nos están llegando correos electrónicos a la bandeja de entrada, que nuestros amigos envían mensajes que nos estamos perdiendo y que se están produciendo noticias destacadas. A muchos eso nos crea, en el mejor de los casos, una leve sensación de ansiedad. Vivimos inmersos en un mundo que siempre está encendido y que no dispone de un botón de apagado. El modo silencioso no nos proporciona auténtico silencio.

Así las cosas, el mindfulness móvil ofrece la oportunidad de dejar atrás ese pensamiento binario de que la tecnología digital está o bien encendida o bien apagada, de que o es una fuerza para hacer el bien o representa todo lo que está mal en nuestra sociedad. Tenemos, pues, la oportunidad de cambiar por completo la relación con nuestra vida digital, de aprovechar el potencial de la tecnología para alimentar nuestra vida interior. Estos últimos diez años hemos sido testigos de cómo dispositivos muy populares se han normalizado hasta convertirse en un gran apoyo para nuestro bienestar físico. Millones de personas en el mundo entero se relacionan ya con sus aparatos, desde la Nintendo Wii hasta el Apple Watch, pasando por aplicaciones de tablas de ejercicios y pulseras de seguimiento de actividad, de una forma muy positiva en el ámbito del deporte y la salud física. El siguiente paso, el que invita a dar este libro, es el de unir el mindfulness con la vida moderna y, de ese modo, posibilitar que ocurra lo mismo con el bienestar psíquico, la salud mental y nuestra vida interior.

La alternativa de no transformar nuestra relación con la tecnología es algo que me da pavor, puesto que solo conduce a vivir en una sociedad que se encuentra atrapada en una relación disfuncional con las mismas tecnologías de las que depende. Nadie desea ese resultado, y no tiene por qué producirse.

La tecnología, sin lugar a dudas, puede tener un efecto negativo en la mente humana. Hoy en día, la mayor parte del dinero que se genera a través de Internet proviene de la publicidad, y se están amasando auténticas fortunas gracias a la manipulación de nuestra atención. La consecuencia de este hecho es que nuestra mente se ha acostumbrado a la fragmentación y la distracción se ha convertido en un hábito. Aun así, no perdamos la calma; por gigantesco que sea un superpetrolero, es posible maniobrar con él. A lo largo de toda su historia, la meditación ha servido para romper hábitos perjudiciales y transformar las dificultades de la vida en un campo de entrenamiento para llegar a ser mejores personas.

Es posible que la magnitud de la vida digital resulte tan abrumadora que no podamos evitar sentirnos arrastrados por su corriente, pero con la intención adecuada, con las habilidades adecuadas y con un poco de esfuerzo, lograremos avanzar contracorriente hasta donde queramos llegar. Tenemos capacidad para hacer virar ese petrolero, y lo que posibilita todo eso es la alentadora noticia de que el mindfulness y la tecnología no solo son aliados naturales, sino que incluso podrían llegar a ser amigos íntimos. En realidad, solo hace falta que nos paremos a contemplarlos más de cerca para darnos cuenta de que ya lo son.

El punto de encuentro entre mindfulness y tecnología

Es una luminosa mañana de febrero en San Francisco y yo he salido a desayunar un poco tarde. La cafetería está llena de gente joven, muchos de ellos inclinados sobre sus flamantes portátiles. Oigo a un grupo que está trabajando en una presentación que deben realizar ante unos inversores esta misma semana. Hay dos personas sentadas junto al escaparate, ambas escribiendo código para sus proyectos individuales. Esta ciudad siente obsesión por las start-ups, y todos los que están en el local parecen trabajar en lo que esperan que se convierta en el siguiente Uber o el próximo Instagram.

Vuelvo a levantar la mirada desde mi tostada y mi taza de café, y esta vez veo que uno de los escritores de código ha dejado de trabajar y sin lugar a dudas está meditando. Tiene la espalda erguida, los hombros abiertos, ha cerrado los ojos y veo que sus manos, en su regazo, han adoptado una reveladora posición que sobre todo ha sido de uso común en la tradición zen. Unos diez minutos después vuelve a abrir los ojos, pide una magdalena y se pone a trabajar de nuevo. A nadie le ha llamado la atención ni por un instante.

A pesar de que cada vez existen más lugares repartidos por todo el planeta que se han convertido en centros neurálgicos para la creación de empresas nuevas y para el mundo de la tecnología en general, San Francisco y sus alrededores, conocida como Silicon Valley, continúa siendo el epicentro mundial, con la particularidad de que conjuga el ambiente tecnológico con el hippy.

El caso más famoso de conexión entre la práctica contemplativa y la tecnología es el de la influencia que ejerció el budismo zen en Steve Jobs, que además contribuyó en gran medida a crear los principios estéticos y de diseño por los que Apple es tan famoso. Con todo, ese caso no es más que parte de una historia que todavía sigue en marcha y que nació gracias a una generación de pioneros en la concepción y la práctica de la tecnología desde finales de los años sesenta y setenta del siglo pasado, como por ejemplo Stewart Brand y Kevin Lelly, quienes, además de sentar las bases de lo que ahora conocemos como el mundo digital, también exploraron la cultura asiática y las prácticas de la meditación, todavía exóticas por aquel entonces.

En los años que han transcurrido desde su época, algunos aspectos de esa corriente contracultural han pasado a formar parte de la cultura preponderante y otros han seguido siendo marginales. Durante mucho tiempo, la conexión entre esos pioneros de las tecnologías exteriores y los que practicaban las interiores no resultaba muy evidente, pero en la actualidad el mindfulness y la meditación han protagonizado un regreso por todo lo alto en Silicon Valley y su entorno gracias a que muchas de sus empresas emblemáticas, así como start-ups más pequeñas, organizan cursos de mindfulness para sus trabajadores. San Francisco, Silicon Valley y toda California en general ejercen una influencia gigantesca en este mundo globalizado en el que vivimos. Gran parte de lo que en la actualidad consideramos «normal» empezó siendo una idea a pequeña escala en un garaje, un despacho o una cafetería de San Francisco. Es lógico pensar que el caso del mindfulness no será diferente.

La forma más rápida de identificar la relación existente entre meditación y tecnología es tomar conciencia de que la meditación es ya una tecnología en sí misma. Tal vez te hayas dado cuenta de que acabo de introducir discretamente la idea de la meditación como «tecnología interior», así que ahora debería explicar algo mejor ese concepto. Si consideramos una tecnología como un conjunto de herramientas y métodos que se usan para solucionar determinados problemas y conseguir determinados objetivos, la meditación encaja al pie de la letra con esa definición. La distinción fundamental es que la meditación trabaja ante todo con objetivos interiores y no tanto con objetivos del exterior.

No resulta difícil ver que el desarrollo de la tecnología exterior en general va cada vez más deprisa. Allá adonde dirigimos la mirada nos encontramos con cambios veloces. Ya existen en el planeta más teléfonos móviles que seres humanos. Sus aplicaciones y demás software nos permiten realizar tareas que tan solo unos años atrás eran dominio exclusivo de técnicos especialistas. Los avances actuales en medicina, entretenimiento doméstico y transporte apuntan hacia un futuro no muy lejano en el que tanto el estilo como la esperanza de vida pueden llegar a ser muy diferentes de lo que hoy en día consideramos normal.

Ahora bien, ¿qué sucederá con las tecnologías interiores? ¿Qué pensamos hacer para asegurarnos de que nuestro mundo interior evolucione siguiendo una trayectoria similar? Aunque no podamos avanzar a ese mismo ritmo, ¿no podemos utilizar las herramientas y los métodos que están a nuestro alcance para, por lo menos, lidiar con este mundo que se transforma tan deprisa?

La meditación basada en el mindfulness es una de esas herramientas y, aunque no llegue a optimizarnos hasta el punto de que alcancemos a las máquinas en pruebas de capacidad computacional pura y dura, sí nos ayudará a desarrollar la conciencia de nosotros mismos, la paciencia y la apertura necesarias para no acabar abrumados, por un lado, pero también para ser más humanos. Todo se reduce a la cuestión de la atención.

Como tal vez hayas comprendido ya, vivimos dominados por la economía de la atención. Nuestra atención es una mercancía muy valiosa, y algunas empresas consiguen sacar dinero directamente de ella. Existen industrias enteras erigidas a su alrededor; no olvidemos que vivimos en un mundo gobernado por la publicidad. Tanto en las pantallas como en las calles, nuestra atención se ve bombardeada y seducida con la esperanza de que esto acabe traduciéndose en una compra. La atención es un bien muy cotizado. En una sociedad donde la información ha llegado a ser tan abundante que, a efectos prácticos, resulta infinita, es la atención de los individuos lo que se ha convertido en el recurso que más escasea. Lo irónico del asunto es que, mientras que todas las compañías multinacionales entienden lo valiosa que es nuestra atención, nosotros –los dueños de ese recurso– lo desconocemos.

La forma que tiene Internet de hacer dinero es monetizar nuestra atención, lo cual, en la mayoría de los casos, se consigue a través de la publicidad, que nos seduce con contenidos atractivos y luego vende los espacios que los rodean a otras empresas para que anuncien allí sus productos. Estas, a su vez, gracias al poder del análisis de datos moderno, se publicitan de formas que cada día van aumentando en sofisticación. La otra vía principal para convertir la atención en dinero se ejemplifica a la perfección mediante los llamados «juegos gratis» para móviles. Al concentrarnos en jugar, nuestra atención queda fija en una experiencia concreta, y los juegos están diseñados de tal forma que, una vez que nos han cautivado, tenemos que pagar algún extra para conseguir una experiencia más satisfactoria o a una velocidad superior. ¡Cling, cling, cling!

En una economía creciente donde nuestra atención se cultiva con fines comerciales, la conciencia plena es una de las pocas herramientas que tenemos a nuestro alcance para recuperar la sensación de control y decisión.

También en el mindfulness todo es cuestión de atención. En una economía creciente donde nuestra atención se cultiva con fines comerciales, la conciencia plena es una de las pocas herramientas que tenemos a nuestro alcance para recuperar la sensación de control y decisión. Por consiguiente, deberíamos pensar en la meditación como en una de las mejores inversiones que podemos realizar ahora mismo. Si seguimos invirtiendo en mindfulness a lo largo del tiempo, no solo haremos crecer nuestro capital interior, sino que a cambio también obtendremos unos dividendos de valor indudable. Por no hablar de que, al contrario de lo que ocurre con la economía de la atención exterior, la inversión en la economía de la atención interior se rige por nuestras propias reglas.

Hubo una época en la que no se podía aprender mindfulness a menos que se viajara a Asia. Hubo una época en la que no se podía aprender su metodología a menos que se fuera una persona religiosa o espiritual... y, en ciertos lugares, a menos que se fuera hombre y monje. Sin embargo, con el paso de los años la disciplina ha cambiado, ha evolucionado, y todas esas barreras se han vuelto insignificantes, ya que han demostrado no ser más que producto de su época. La vida digital es la frontera de hoy en día. «No puedes aprender a practicar mindfulness a menos que desconectes todos los aparatos.» También esa barrera la dejaremos atrás.

Lo que encontrarás en este libro

Como ya hemos dicho, este es un libro de mindfulness de nueva generación. En esencia, consiste en una presentación nueva, fresca y móvil, que nos acompaña allá donde estemos y se adapta a la realidad de la vida moderna, con cables y cargadores incluidos. Cuando hayas terminado de leerlo, dispondrás de todas las herramientas, los ejercicios y las ideas necesarios para dar el siguiente paso, llevarte el mindfulness a cualquier lugar e incorporarlo a cualquier actividad. También aprenderás a ir un poco más allá y empezarás a diseñar tus propias meditaciones. Mi mayor ambición consiste en que esta disciplina acabe resultándote incluso familiar y se convierta en una costumbre tan natural y placentera que no requiera ningún esfuerzo por tu parte.

Estas páginas están repletas de consejos prácticos que contribuirán a introducir el mindfulness en tu vida cotidiana. Es un libro que puede leerse de muchas y diferentes maneras. Si se aborda pensando en un objetivo concreto, como reducir el estrés o afrontar un sentimiento complicado, el lector puede dirigirse directamente a esos capítulos. Sin embargo, también es posible leerlo por orden y dejar que las técnicas y las ideas vayan complementándose para ofrecer, así, una visión más completa. También podrías leerlo una vez y conseguir la inspiración que necesitas tras esa lectura, o recurrir a él de vez en cuando en busca de guía para tu práctica de la meditación. Eso, en última instancia, debe decidirlo cada uno.

Pese a todos los cambios por los que ha pasado el mindfulness a lo largo de los años, el momento más importante es el aquí y el ahora de cada cual. Todo el que haya probado alguna vez la meditación ha sido, por definición, un innovador. Cada uno de nosotros tiene una vida distinta y una serie de dificultades diferentes, de manera que, en cuanto aprendamos los principios básicos del mindfulness tal como se presentan en estas páginas, será tarea nuestra innovar o aplicar lo que hemos aprendido a nuestras circunstancias concretas. A fin de cuentas, es una disciplina con una esencia creativa.

Recuerdo aún el momento en que comprendí que la meditación no era una filosofía remota, sino un conjunto de herramientas que podía aprender a utilizar para que tuvieran un impacto real en el punto concreto en que me encontraba. Descubrir eso fue una experiencia increíblemente emocionante, y esa misma emoción es la que siento ahora por ti. Te deseo lo mejor y mucho más.

¿Cómo te has sentido al leer eso? ¿Qué sucede ahora mismo en tu cuerpo? ¿Qué pensamientos acaban de venirte a la mente? Abróchate el cinturón: esto es mindfulness para llevar.

Capítulo 2

Relajación

¿Alguna vez has tenido la sensación de que recibes demasiada información?

Un trillón puede parecer un número inventado por un niño de tres años, pero es la cifra que se obtiene poniendo dieciocho ceros detrás de un uno. En nuestro mundo repleto de información, todos los días se generan más de tres trillones de bytes. Eso son un montón de selfies. La creación incesante de datos se ha disparado tanto últimamente que, según un estudio de IBM, más del 90 por ciento de la información que existe en el planeta ahora mismo se creó en los últimos dos años. No es de extrañar que a veces resulte un tanto abrumador.

Cuando se trata de gestionar la información, todos nos enfrentamos a nuestros retos o incluso a nuestros vicios particulares. Hay quien tiene problemas con el correo electrónico; para otros, se trata de las redes sociales o los portales de noticias. Un síntoma bastante revelador de lo complicado que resulta batallar con todo ello es que podemos provocarnos más estrés todavía con solo pensar en el estrés que genera la vida digital moderna. Aparte de alguna otra idea que pueda haberte surgido ya, es posible que a estas alturas notes cierta tensión en el cuerpo o alguna otra sensación de incomodidad. Madre mía, el mero hecho de leer sobre el estrés ya resulta estresante, ¿a que sí?

Una de mis heroínas en el campo de la meditación suele contar una historia que trata sobre cómo la percepción de esta práctica se ha transformado en los cerca de treinta años que ella lleva enseñándola. El trabajo la obliga a viajar por todo el mundo con bastante frecuencia, de modo que regresa a su Estados Unidos natal varias veces al año. En las primeras épocas, cuando los agentes uniformados del mostrador de inmigración le preguntaban cómo se ganaba la vida, la miraban con unos ojos llenos de recelo al oírle decir que era profesora de meditación, y acto seguido la dejaban pasar a regañadientes mientras levantaban por lo menos una ceja. En la actualidad, sin embargo, la respuesta que recibe al declarar eso mismo es totalmente diferente.

«¿Enseña usted a meditar? Vaya, a mí no me vendría nada mal, tendría que ser un poco más zen.» O muchas otras veces: «A mi marido sí que le haría falta. Siempre está ocupado y tiene que aprender a relajarse».

Ya sea abriendo un libro, descargando una aplicación móvil o asistiendo a una clase presencial, la razón principal que lleva a la gente a probar el mindfulness es simplemente la voluntad de relajarse. En nuestra vida hay muchos aspectos que nos enseñan a ocupar nuestro tiempo, pero muy pocos que nos transmitan cómo serenarnos. Sufrimos de sobrecarga en la agenda, de sobrecarga laboral y de sobrecarga emocional. A pesar de todas las complicaciones que se producen como consecuencia de ello en nuestro estilo de vida, nos han adoctrinado tanto en el culto a una vida activa que incluso llegamos a exhibir con gran orgullo tanto trajín. En ocasiones quedo con amigos y les pregunto qué tal les va, y ya he perdido la cuenta de las veces que me han contestado que están «muy ocupados, pero bien». Pocas veces les creo, la verdad. La tensión que se ve en su cara me cuenta una historia muy diferente.

Allá por 1965, Gordon Moore, cofundador de la empresa Intel y por aquel entonces jefe de Investigación y Desarrollo, realizó una constatación que en la actualidad se conoce como la «ley de Moore». Afirmó que los avances en la tecnología del hardware y la ingeniería son tan abundantes que la cantidad de componentes que se pueden incrustar en un chip de sílice se duplicaría cada dieciocho meses, y que, por lo tanto, la potencia de procesamiento de los ordenadores también se multiplicaría por dos en ese tiempo. Desde entonces, la ley de Moore se nos ha quedado corta para predecir el ritmo de cambio de la vida digital moderna. No solo la potencia de los ordenadores duplica (y más aún) su velocidad cada dieciocho meses, sino que da la sensación de que todo lo demás se acelera también. Abrimos el periódico y nos encontramos con otro complejo problema mundial que añadir a nuestros desvelos. Abrimos la tienda de aplicaciones móviles y vemos un servicio de redes sociales más o un juego nuevo que no podemos resistirnos a probar. Abrimos la bandeja de entrada y nos están esperando un montón de mensajes a los que tenemos que responder. Abrimos la agenda y no quedan huecos libres en ella. Por no hablar del buzón de voz, que a veces ya ni nos atrevemos a comprobar. Muchas gracias, Gordon.

El influyente comentarista tecnológico Clay Shirky sostiene que, en realidad, el problema principal al que nos enfrentamos no es la sobrecarga de información, sino la falta de filtros, y afirma que siempre hemos hecho frente al reto de gestionar una cantidad ingente de información, pero que en el pasado habíamos diseñado formas de seleccionar y filtrar los datos al mismo tiempo que crecían en cantidad, para que así resultaran manejables. El problema actual es que esa evolución conjunta del aumento de la información y la creación de filtros ha desaparecido, y la falta de inversión en sistemas de contención ha hecho que la información acabe por inundarnos. Puesto que invertir en nuestra mente nos proporciona defensas interiores en un mundo que cuenta con muy pocas defensas exteriores, no es de extrañar que cada vez más personas se decidan a probar el mindfulness.

La cantidad de cosas que tenemos que gestionar en la vida moderna y el auge del mindfulness son dos caras de una misma moneda. Todos los desafíos del exterior hacen que sintamos la necesidad de volvernos hacia el interior. Por ello, a menos que adaptemos nuestros recursos interiores para enfrentarnos a ese mundo de ahí fuera, que da la sensación de ir cada día más deprisa, lo que sucederá es que, en el mejor de los casos, estaremos estresados por dentro y, en el peor, acabaremos quemados.

El deseo de perfeccionar la vida exterior ha sido una de las principales obsesiones de los últimos cincuenta años. En la actualidad, como sociedad y como economía, vivimos en un mundo que le otorga muchísimo valor a la adquisición de objetos materiales, así como a un cuerpo de portada de revista. Ni una cosa ni la otra son algo intrínsecamente malo como aspiración, pero ¿qué ocurre cuando por fin conseguimos el coche, la casa, la fama y la «tableta de chocolate»? A pesar de todos sus defectos, uno de los aspectos positivos de la cultura del famoseo es que pone de claro manifiesto que no basta con tenerlo todo en el plano material. Por mucho que perfeccionemos la vida exterior, si no va acompañada de un buen desarrollo de nuestra vida interior, lo único que conseguiremos será un bizcocho a medio hornear, crudo por dentro.

Disfrutar de una vida interior fuerte implica que hemos construido cualidades como la bondad hacia nosotros mismos, y que disponemos de un acceso sólido a la calma, la concentración y la alegría, que somos capaces de enfrentarnos a lo que venga cuando llegan tiempos duros. Normalmente dedicamos una gran cantidad de horas y energía a trabajar en nuestra vida exterior, pero en cuanto empecemos a invertir en el interior nos daremos cuenta de que contar con esos recursos algo menos visibles reduce en parte nuestra dependencia de la adquisición de más objetos materiales para ser felices. Así, si todavía deseamos ese coche, esa pareja, ese estatus o ese teléfono, al menos lo haremos con cierta ligereza.

Puesto que una tendencia de los últimos cincuenta años es la responsable de que, como sociedad, nos hayamos obsesionado con aumentar las prestaciones de la vida exterior, entonces una tendencia fundamental para los cincuenta siguientes debe ser hacer eso mismo con la vida interior. Si no lo conseguimos, la alternativa es que, a medida que la tecnología exterior continúe aumentando, nuestra capacidad personal para gestionar ese cambio no pueda seguirle el ritmo. Es ahí donde el mindfulness entra en escena. Al entrenarnos en esta disciplina, nos estamos dando la oportunidad de avanzar hacia una ley de Moore para la mente. Puede que no seamos capaces de duplicar nuestra capacidad cerebral cada dieciocho meses, pero, si practicamos con asiduidad, veremos claras mejoras en nuestra capacidad para dar abasto con las penalidades de la vida actual. Y ese proceso empieza por aprender a gestionar el estrés y a relajarse.

Imaginemos una vida sin ningún estrés. ¿No resulta atractiva? Flotaríamos de un día al siguiente sin preocupación ni inquietud alguna. Nuestra familia y nuestros compañeros de trabajo se comportarían siempre de acuerdo con nuestros deseos. Las relaciones carecerían de toda clase de roce y, cada vez que subiéramos a un tren, encontraríamos un asiento libre. En el exterior, las noticias no contendrían ni rastro de esa negatividad que nos exaspera; en el interior, no nos exigiríamos nada con tanta inflexibilidad.

Alerta, spoiler: eso no sucederá jamás. Si la vida sin estrés suena tan absolutamente fantástica, ahí mismo tenemos la pista del porqué: porque es una fantasía. El estrés forma parte de la vida, viene incluido en el abono completo que empieza con el nacimiento y acaba con lo que acaba. Tenemos un cuerpo que nos falla de vez en cuando y que, llegado el momento, se rinde por completo. Tenemos una mente por la que pasan ideas, estados de ánimo y sentimientos, y que nos proporciona experiencias que van desde las más maravillosas hasta las difíciles de verdad, pasando por toda la gama que hay en medio. Además, por si ocuparnos de nosotros mismos no resultara ya bastante complicado, también están los demás. Todo ello, en definitiva, implica que el estrés es una parte tan natural de la vida como puede serlo la lluvia.

Solemos imaginar que ayudaríamos a reducir el estrés eliminando de nuestra vida todo aquello que lo genera. Esa sería la estrategia monástica: dejar el trabajo, romper nuestra relación sentimental y lanzar el teléfono móvil al río. Por muy atractiva que resulte la idea, tampoco eso serviría de nada. Yo mismo, que a lo largo de los años he pasado una cantidad considerable de tiempo en monasterios de lugares exóticos y no tan exóticos, he conocido a muchos monjes y monjas que me han contado que el estrés no aumenta de manera proporcional a la cantidad de objetos que se poseen. Si bien reconocen que su entrenamiento a jornada completa tiene una enorme influencia positiva en su bienestar, también advierten que, según su experiencia, el mero hecho de tener menos cosas no siempre reduce el estrés. Recuerdo a un monje que me contó que antes había sido ejecutivo publicitario y lo había tenido todo, pero que, tras su cambio de vida, técnicamente poseía solo ocho cosas: su hábito, su cuchilla de afeitar, su cuenco y algunos enseres básicos más. Sin embargo, a pesar de no contar apenas con posesiones terrenales, su estrés y su preocupación por lo material se concentró entonces en esos únicos objetos. Todo ello culminó un día en que, al poco de haber empezado su vida monástica, otro monje tomó su cuchilla por equivocación y él perdió los estribos. Eso le hizo comprender que la renuncia exterior no era lo mismo que la renuncia interior.

Sea como fuere, también es importante darse cuenta de que no todo el estrés es malo. La experiencia emocional y fisiológica del estrés es una respuesta calibrada con delicadeza a lo largo de la evolución y nos permite estar preparados para actuar en momentos de emergencia en los que cunde la alarma. Así pues, cuando esas sensaciones hacen su aparición, solo es porque nuestra mente y nuestro cuerpo están haciendo su trabajo. La respuesta del estrés y todos los síntomas que lleva aparejados se consideran herencia de una época en la que un peligro de muerte requería un nivel de bombeo de sangre por parte del corazón que nos sirviera para darlo todo en la lucha o en la huida. Ese legado que arrastramos con nosotros ya no nos proporciona ninguna ventaja a la hora de sobrevivir; al contrario, se ha convertido en un lastre para nuestro bienestar.

La forma que tenemos de relacionarnos con el estrés en nuestra vida tiene mucha influencia en el impacto real que acaba produciendo. La actitud más común es la de considerarlo perjudicial y creer que debemos evitarlo o incluso temerlo. No obstante, las pruebas indican que, al verlo de ese modo, podemos estar creando una pescadilla que se muerde la cola: es más probable que suframos problemas de salud si creemos que el estrés los causará que si no consideramos que sea así.

Por el contrario, si en lugar de pretender negarlo, reprimirlo o huir de él, reconocemos el estrés cada vez que surge, empezaremos a aprender lo que tiene que enseñarnos. Solo de esa forma podrá ser una ayuda para transformarnos a mejor. Eso no quiere decir que debamos provocar deliberadamente situaciones estresantes solo por diversión, pero sí debemos reconocer al menos que tenemos la ocasión de ser positivos y que la perspectiva que adoptemos va a suponer una diferencia.

Eso está muy bien, pero, si no podemos eliminar el estrés por completo y el hecho de demonizarlo nos acarrea problemas, ¿cómo va a ayudarnos el mindfulness a superarlo? Esta disciplina puede resultar útil sobre todo en dos aspectos. En un capítulo posterior titulado «Esto es dar abasto», nos centraremos en cómo trabajar directamente con experiencias difíciles como la ansiedad, algo que requiere técnicas más avanzadas. Así que, por el momento, en este capítulo aprenderemos la otra táctica primordial que nos permite seguir adelante cuando nos vemos acuciados por el estrés: la relajación.

Al empezar a meditar, las primeras cualidades que suelen desarrollarse son, por un lado, la conciencia, necesaria para reconocer el estrés, y por otro, la sensación de calma, que nos transmite la estabilidad precisa para evitar que la avalancha de la vida nos lleve por delante.

La conciencia es nuestra capacidad de observar de manera directa aspectos concretos de lo que experimentamos física y mentalmente. Cuando tenemos una conciencia amplia, somos capaces de observar aspectos diferentes de nuestra experiencia, como pueden ser sonidos, sensaciones físicas, estados de ánimo y pensamientos. Cuando nuestra conciencia es profunda, somos capaces de observar detalles más precisos. Por otra parte, sabemos que hemos logrado la calma cuando la mente se encuentra en un estado general de quietud, sin pensar en exceso ni dejarse llevar por la agitación. Lograr una buena base mental de calma mejora la relación señal/ruido del cerebro, y de esa forma resulta más sencillo percibir lo que está ocurriendo. También es una experiencia agradable en sí misma.

En cuanto aprendamos a desarrollar esas dos cualidades, se convertirán en dos regalos que no dejarán de obsequiarnos y nos ayudarán a mantenernos relajados, aunque a nuestro alrededor todo indique que debería aparecer el estrés. En mi caso, eso ocurrió un bonito sábado por la mañana, la víspera del día más feliz de mi vida, justo cuando lo necesitaba más que nunca.

Hice que mi propio coche me aplastara contra una pared el día antes de casarme. No solo fue lo más idiota que había hecho en toda mi vida, también fue una de las mejores pruebas posibles para evaluar mi práctica del mindfulness.

Íbamos a pasar el fin de semana de nuestra boda en un precioso rincón de la campiña inglesa, cerca de donde había crecido Lucy, mi futura esposa. Antes de la ceremonia, que tendría lugar el domingo, habíamos organizado un sábado informal repleto de juegos, comida y reuniones con nuevos y viejos amigos. Teníamos muchísimo que hacer por la mañana, antes de que llegara todo el mundo, y una de mis obligaciones era la de acercarme a casa de mis futuros suegros para recoger algunas cosas. Cuando lo tuve todo, cargué el coche y cerré la puerta del maletero de una patada. Y entonces sucedió algo inesperado: el coche empezó a avanzar despacio por la pendiente del camino de grava, directo hacia la fachada de la casa.

En esa situación podría haber hecho muchísimas cosas. Podría haber dejado con toda tranquilidad que el coche ganara velocidad por el camino y se empotrara contra la casa. Podría haber intentado meterme de un salto en el vehículo mientras todavía iba despacio y haber tirado del freno de mano, que, según todo indicaba, me había olvidado de poner a causa de mi atolondramiento. Podría haber intentado detener el coche empujando hacia atrás desde un lado, sin colocar mi cuerpo en su trayectoria.

Pero lo que hice en realidad fue correr para rodearlo hasta situarme en el morro e intentar pararlo completamente de frente. Todo sucedió muy deprisa... y, puesto que al principio el coche apenas se movía, a mí me pareció la reacción más razonable. Igual que muchas personas antes de su boda, había estado yendo al gimnasio con asiduidad, así que sin duda también intentaba canalizar a mi Hulk interior. Por desgracia, me falta mucho para ser un superhéroe. Las leyes de Newton hicieron su trabajo y, en un abrir y cerrar de ojos, el coche ganó velocidad y cayó por el pequeño terraplén que había entre el camino y la fachada de la casa. Lo cual quiere decir que, antes de que me diera cuenta, tenía casi tonelada y media de Volkswagen Golf aplastándome contra una pared de ladrillo.

Reinaba una calma extraña. El hecho de que no me invadieran unos dolores terribles y de que todavía pudiera mover los dedos de los pies me convenció de que por lo menos no me había roto ninguna pierna..., que yo supiera. Algo después comprendí que tenía tres problemas principales. Primero, que no había nadie en la casa que pudiera ayudarme. Segundo, que hasta allí se llegaba por una solitaria carretera rural, así que nadie vería que me encontraba en un apuro. Y tercero, por supuesto, que me había convertido en el relleno de un sándwich de Volkswagen Golf y pared de ladrillo y que, si la cosa seguía mucho rato igual, dudaba que la presión que soportaban mis piernas pudiera acabar en buenas noticias.

El primer pensamiento que identifiqué en mi mente fue el de lo imbécil que había sido. El segundo, que lo mejor que podía hacer era gritar para pedir socorro, así que lo hice a la manera tradicional. Durante unos diez minutos no ocurrió nada, pero entonces, como por arte de magia y después de haber gritado hasta la saciedad, oí llegar por entre los setos a una señora mayor que estaba paseando por la zona. Cuando la mujer consiguió abrirse camino y me vio en aquel brete, solo sufrió un pequeño sobresalto y, por suerte, logró meterme la mano en el bolsillo para llamar a los servicios de emergencia desde mi móvil.

Durante aquellos primeros diez minutos antes de que llegara la mujer, la presión del coche y el dolor que la acompañaba habían empezado a empeorar por momentos. También me di cuenta de que mi mente comenzaba a dispararse imaginando toda clase de posibles consecuencias. ¿Podría caminar bien por el pasillo de la iglesia al día siguiente? ¿Sería capaz de andar siquiera? ¿Estaría bien Lucy? ¿Cómo reaccionarían sus padres? ¿Conseguiríamos tener el campo de críquet montado a tiempo para el partido que queríamos jugar esa tarde? Me parece que sería justo decir que me encontraba en una situación de estrés.

Fue en ese punto donde el mindfulness vino al rescate. Como lo practicaba desde hacía ya mucho, sabía que todos esos pensamientos no harían más que desestabilizarme, así que mi mejor baza consistía en centrar la atención en mi cuerpo. Lo que descubrí en él fueron algunas sensaciones francamente difíciles, pero al menos logré ser consciente de ellas tal cual eran, en lugar de verme atrapado en delirios relacionados con la situación. De esa forma, sentí la presión en los muslos, pero no la preocupación por haber destrozado el coche. Fui consciente de la dureza de los ladrillos detrás de mí, pero no del pánico que me provocaba la idea de haber estropeado el fin de semana. Al dirigir la atención de una forma deliberada y mantener la mente centrada solo en las sensaciones físicas del cuerpo, evité descontrolarme imaginando las historias de lo que sucedería a consecuencia del accidente y el sentimiento de ser el peor novio del mundo.

Todas las horas que me había pasado practicando técnicas de conciencia corporal dieron su fruto en ese momento. Había conseguido convertirlas en un hábito, de modo que, a pesar de las circunstancias, me resultó relativamente sencillo aislarme y conectar solo con lo que sentía mi cuerpo, sin emitir ningún juicio y sin crear ninguna historia adicional. Esa experiencia me hizo comprender de verdad por qué cuando hablamos de meditación nos referimos a «la práctica de la meditación». Decimos que es una práctica porque nos proporciona todas las habilidades que se requieren en momentos de mayor necesidad. Mientras me encontraba atrapado por mi propio coche, a pesar de saber que había cometido una estupidez, también me sentí más agradecido que nunca por haber hecho prácticas meditativas. Respiré mientras sucedía todo aquello, consciente de cómo inhalaba y cómo exhalaba, y dejé que mi mente descansara en mi cuerpo.

Que nadie me malinterprete, por favor. Por supuesto que me resultó difícil. Pasaron un total de cuarenta y cinco minutos desde que tuvo lugar el accidente hasta que por fin retiraron el coche con una grúa, y durante todo ese tiempo la presión del vehículo contra mi cuerpo y la pared no dejó de intensificarse cada vez más. Cuando ser consciente de esas sensaciones empezó a ser más de lo que podía soportar, cambié de perspectiva y desplacé la atención a lugares que sabía que no eran dolorosos. Dirigí mi mente a aquellos puntos del cuerpo en los que encontraba firmeza o estabilidad, aunque fuera en una proporción mínima. Fue una prueba dura de verdad, pero conseguí mantener la calma. A pesar de toda la presión, mi cuerpo se relajó.

Como si la situación no fuera ya bastante trágica de por sí, me parece que también batí un récord en cantidad de vehículos de emergencia que acudían a un único accidente en aquel tranquilo pueblo de Dorset. Los primeros en entrar en escena fueron los miembros de una unidad de respuesta rápida de una base militar de la zona. Los siguientes en llegar fueron un agente de policía en bicicleta, un primer coche patrulla y un segundo coche patrulla poco después. Luego hizo su aparición un camión de bomberos, seguido de cerca por otro, que se marchó al comprobar que su amigo ya tenía la situación controlada. Entonces se presentó por fin la ambulancia para realizar la evaluación médica necesaria antes de retirar el vehículo. La guinda la pusieron los auxiliares sanitarios al decir que la gravedad del accidente, de hecho, hacía imprescindible obtener un permiso médico para apartar el coche, ya que aquello sobrepasaba sus competencias. Fue entonces cuando, como fin de fiesta, un helicóptero de asistencia médica aterrizó en un campo cercano con el señor doctor. Todo un espectáculo. Sea como fuere, el caso es que al final me quitaron el coche de encima y conseguí salir renqueando de allí. No me había roto nada y por la tarde ya estaba más o menos en buena forma. La boda fue de maravilla, aunque tuve que reprimirme un poco con algunos de mis pasos de baile.

Al entrenarnos en épocas menos trágicas, podemos desarrollar habilidades y hábitos que nos permiten salir del paso en momentos de verdadera necesidad.

Puede que este ejemplo sea algo exagerado, pero consigue poner de manifiesto que la meditación no solo resulta valiosa en los momentos más estresantes, sino que, al entrenarnos en épocas menos trágicas, podemos desarrollar habilidades y hábitos que nos permiten salir del paso en momentos de verdadera necesidad.

Aunque tampoco hay que esperar a quedar atrapado por un coche para empezar; podemos hacerlo mientras nos dedicamos a cualquier otra cosa. Como leer un libro.

Ha llegado el momento de que nos pongamos las pilas y pasemos a una práctica de meditación real que podemos llevar a cabo tal como estamos ahora. Más adelante, en este mismo capítulo, encontrarás diez meditaciones de relajación diferentes para que vayas probando por tu cuenta a lo largo del día. Antes de llegar a eso, no obstante, presentaremos la primera técnica fundamental del libro.

Así que allá vamos.

No hace falta que adoptes ninguna postura en especial.

Estás muy bien tal como estás.

Salir del interior de tu cabeza

Técnica fundamental n.º1: conciencia corporal

Empecemos por evaluar qué grado de relajación sientes en estos momentos.

Si tuvieras que puntuarlo de uno a diez, ¿qué nota le darías?

¿Y cómo sabes que es así?

El mindfulness consiste en entrenarnos para saberlo, para ser conscientes de lo que está sucediendo en el momento exacto en que lo experimentamos.

Si nuestra atención se concentra en un punto que está tomado por la agitación y la inquietud, es muy probable que acabemos agitados e inquietos. Si nuestra atención se concentra en algo calmado y tranquilo, es muy probable que nosotros también nos calmemos y nos tranquilicemos.

¿Cuánta quietud sientes ahora mismo?

¿Puedes localizar partes de tu experiencia más dominadas por el nerviosismo y otras más tranquilas?

¿Cómo percibes esa diferencia?

He perdido la cuenta de la cantidad de personas que he conocido a lo largo de estos años que practican la meditación desde hace tiempo y tienen mucha facilidad para estar en calma cuando realizan una práctica formal, pero que son todo dispersión si no están sentados en su cojín. En lugar de depender de condiciones específicas para conseguir la calma, a lo que aspiramos nosotros es a cultivar una clase de quietud más dinámica. Eso quiere decir que no importa si nos estamos moviendo de aquí para allá o si estamos quietos en el espacio, nuestra mente puede estar tranquila y relajada de cualquier forma. La técnica que nos ayudará a lograrlo es la conciencia corporal.

Algo de lo que debemos estar muy agradecidos en esta vida es de que el cuerpo, a pesar de ser increíblemente activo, nos transmita una experiencia general de relativa quietud. Solo hay que pensar en todos los procesos intensos que tienen lugar dentro de nuestro organismo. La circulación sanguínea, la corriente que recorre las neuronas en el cerebro, los procesos celulares que crean y distribuyen energía, la batalla constante del sistema inmunológico... Imaginemos que fuéramos conscientes de todas esas cosas en el mismo momento que suceden; resultaría demasiado abrumador.

Por suerte, solo somos conscientes de una parte de todo cuanto ocurre. Podemos experimentar la temperatura por el frío o el calor que sentimos en la cara. Podemos experimentar la presión gracias a la sensación de nuestros glúteos sobre la silla o de nuestros pies en el suelo. Podemos experimentar la tensión de la mandíbula. Podemos experimentar la relajación por cómo sentimos el rostro al sonreír. Podemos experimentar el dolor, el placer, la energía y el movimiento.

Así que en eso consistirá esta práctica: «Iniciación al mindfulness» o «Experimentación básica». Intenta desplazar la atención hacia la sensación de tus manos sujetando este libro.

De momento no hace falta clasificar esa sensación ni darle ningún nombre, solo siéntela y experimenta qué te transmite.

Si te parece algo escandalosamente simple, corriente y moliente, es porque en cierto modo lo es. Pero esa sensación de sostener el libro está sucediendo.

Saber que la percibes es tomar conciencia de ella, experimentar que la sientes tal cual es. El simple acto de saberlo es la unidad fundamental del universo del mindfulness. Enhorabuena. Acabas de convertirte en meditador.

La instrucción básica de la técnica de la conciencia corporal consiste en elegir una zona del cuerpo y preguntarse qué sucede en ella. Después dejaremos que la conciencia haga su trabajo y prestaremos atención a lo que sucede en la región elegida, siempre con toda la sencillez posible.

Si, además de eso, queremos hacer hincapié en la relajación, nos fijaremos en dónde encontramos tensión e intentaremos distender esa zona de manera deliberada. Si queremos hacer hincapié en la calma, podemos priorizar el hecho de prestar atención a sensaciones o regiones corporales que ya sienten cierta serenidad o estabilidad.

Empecemos por cómo estás sentado ahora mismo.

Simplemente toma conciencia de cuál es la postura general de tu cuerpo mientras lees estas frases.

Percibe el espacio que ocupa, intenta saber de manera directa qué sientes.

Fíjate solo en cuál es la experiencia física de tu cuerpo ahora mismo, en este instante.

No hace falta juzgar esa postura ni decidir si es descuidada o sublime, solo prestarle atención tal como es.

Intenta percibirla de la forma más sencilla y directa que puedas.

Tómate el tiempo que necesites.

Ahora pasaremos de la sensación general del cuerpo al punto donde sientas un contacto mayor.

Si estás sentado, será el punto de contacto con la silla. Si estás de pie, será el punto donde tus pies tocan el suelo.

Quizá se trate de una sensación muy neutra.

Ni dolorosa ni placentera. Lo más probable es que sea algo plano.

Al contrario que con otras sensaciones, es poco probable que tengas mucha carga asociada a ella. Además, como se trata de una sensación neutra, no te sobrevendrá ningún deseo imperioso de apartarla, y el hecho de que sea tan corriente implica que tampoco querrás aferrarte a ella a toda costa. No es nada especial, pero sí nos ofrece una base muy firme.

Ser consciente del contacto con la silla o con el suelo nos pone literalmente en contacto con nuestra base. A medida que nos acostumbremos a descansar la atención en ese punto, desarrollaremos la habilidad de encontrar una buena base para sustentarnos en los momentos en que más lo necesitemos.

¿Lo sigues sintiendo aún o te has distraído?

Si ya habías realizado una práctica de mindfulness alguna vez, es probable que hayas hecho entrar en juego la respiración. La respiración o, mejor dicho, las sensaciones que nos produce el respirar, son el foco de atención más común para todo tipo de meditación.

¿Dónde percibes con más fuerza la respiración y su movimiento ahora mismo?

A la mayoría, el lugar donde nos resulta más fácil establecer contacto con ella suele ser el abdomen.

Quizá percibas la respiración en el pecho y, si quieres alardear, es posible que la notes incluso por las sensaciones que te llegan desde los orificios nasales.

Si no logras sentir la respiración de una forma clara, tómate la libertad de llevarte la mano al abdomen. Con la mano posada en él, tendrás un contacto mucho más directo y llegarás a notarla.

Después de fijar la atención en la postura y la respiración, la otra técnica clásica para conseguir conciencia corporal es el recorrido del cuerpo.

Consiste justo en lo que su nombre hace pensar. Se trata de desplazar la atención de un extremo a otro del cuerpo, para luego regresar de vuelta al punto de partida, dándonos cuenta de todo lo que notamos. Al examinarnos así, encontraremos áreas de tensión, áreas placenteras y áreas que sentiremos completamente neutras.

Puedes tomarte todo el tiempo que quieras para recorrer tu cuerpo: cualquier duración entre treinta segundos y treinta minutos estará bien.

Intentémoslo una vez ahora mismo.

Empezaremos por sentir el contacto de los pies con el suelo y desplazaremos la atención hacia arriba, despacio, dejándonos tiempo para percibir las sensaciones de los pies.

De las pantorrillas y las espinillas.

Solo hay que hacerse una pregunta: ¿qué está ocurriendo?

Experimenta todo lo que sucede. Sé consciente de si hay alguna tensión, algún hormigueo o algún punto de calor en la zona.

Debes dejar que aparezca la relajación.

Ahora subiremos hacia los muslos y los glúteos.

Tal vez te encuentres con sensaciones que no parecen gran cosa. También eso está bien; que algo nos resulte indiferente es una experiencia en sí misma. No es que no haya nada ahí, es que lo que hay es una sensación de neutralidad o indiferencia. En todo momento sucede algo, y todo ello es bienvenido.

Ahora desplazaremos la atención para descubrir qué siente la parte superior del cuerpo.

El abdomen.

El pecho.

El cuello.

Intenta percibir si hay alguna tensión y luego relaja.

La parte baja de la espalda.

La parte alta de la espalda.

Los hombros.

Siente la tensión y deja que aparezca la relajación.

Cuando encuentres esa relajación, disfruta del alivio que te transmite.

Es probable que en la mitad superior del cuerpo te encuentres con bastante más acción de la que había en la mitad inferior. Simplemente toma nota de que es así, no importa si se trata de tensiones, de hormigueos o de nada digno de mención.

Vayamos ahora hacia la cabeza.

Tómate tu tiempo para sentir cómo se encuentran la mandíbula, la boca y la cara.

La mandíbula y la cara son lugares que habitualmente mantenemos en tensión.

Intenta percibir si hay alguna zona tensa y relájala si puedes. Mientras lo haces, observa el alivio que sientes y disfrútalo.

Ahora haz lo mismo con los ojos y el área que los rodea.

Desplaza la atención alrededor de toda la cabeza, incluso a puntos como las orejas o la nariz, e intenta ver qué descubres en ellos, aunque de nuevo sea neutralidad.

Ahora, a tu ritmo, haz el recorrido inverso por tu cuerpo para regresar a los pies.

Seguramente habrás sentido el impulso de precipitarte y explorar tu cuerpo de forma rápida mientras leías los diferentes pasos descritos en estas páginas.

Cualquier clase de conciencia corporal es buena, así que también ese impulso está bien. No obstante, realizando este ejercicio despacio y con un interés máximo en cualquier detalle que se perciba a lo largo del camino se puede alcanzar una profundidad asombrosa. Dedicarle más tiempo al recorrido nos permite encontrar más tensiones, y por lo tanto nos invita a relajarnos más que si optamos por apresurarnos para llegar al final.

Al realizar un recorrido del cuerpo, ya sea deprisa o despacio, es probable que nos topemos con algunas sensaciones que nos sorprendan. Podría tratarse de impresiones agradables, como un hormigueo o una vibración; sin embargo, es más probable que encontremos tensiones e incluso dolor.

En ese caso, recuerda que si te resulta demasiado difícil prestarle atención a una zona en concreto, tienes libertad para seguir adelante sin detenerte ahí. No todo aquello de lo que cobramos conciencia durante la meditación es agradable, y a veces lo más sensato es pasar de largo. En capítulos posteriores veremos cómo afrontar una sensación difícil, pero por el momento nuestra intención principal en esta sección es la de desarrollar la conciencia, la calma y la relajación.

Por lo tanto, eso es lo que haremos para concluir el ejercicio.

Busca algo que te resulte agradable, ya sea la postura que has adoptado, la sensación de contacto con tu base, la respiración o cualquier punto del cuerpo.

Podría tratarse de una sensación de calidez, de relajación, de cosquilleo, de estabilidad, cualquier cosa... Incluso una sensación de neutralidad.

Tómate tu tiempo para encontrarlo y deja que tu atención descanse ahí.

Una vez lo tengas, cada vez que tu mente se disperse, limítate a regresar a ese punto. Se trata de una habilidad que resulta muy útil: entrenar la mente para que descanse en algo bello.

La conciencia corporal es una técnica fundamental y existen muchas razones que explican por qué es el mejor punto para iniciarse. Aunque gran parte de la tensión que sentimos se manifiesta en el cuerpo, muchos pasamos tanto tiempo encerrados en nuestra cabeza que no sabemos muy bien lo que sucede de cuello para abajo. Sin embargo, si no somos conscientes de nuestro cuerpo, ni siquiera nos damos la oportunidad de notar la tensión cuando esta hace acto de presencia. A menudo comienza de una forma muy discreta y se va intensificando poco a poco, de modo que solo irrumpe en nuestra atención cuando ya es lo bastante fuerte para resultarnos ineludible. Por el contrario, si contamos con una buena conciencia corporal, seremos capaces de notar la tensión en un momento anterior del proceso, y de ese modo obtendremos una medida de control. Ese control permite decidir de forma deliberada relajar las partes del cuerpo afectadas, lo cual implica que desarrollamos la habilidad de disipar una tensión leve antes de que tenga ocasión de ganar demasiado impulso. En resumen, puesto que el cuerpo y la mente están conectados de muchísimas formas, si mantenemos relajado el cuerpo, es menos probable que mentalmente suframos estrés.

Relajar el cuerpo a través de la meditación puede interpretarse como un proceso de tres pasos. El primero es saber que la tensión está presente. Solo podremos avanzar hacia el segundo paso tomando conciencia de la tensión e intentando relajarla de manera deliberada, junto con la zona que la rodea. El tercer paso suele dejarse de lado, pero en mi opinión es el más importante de todos: percibir el alivio que se consigue. Cuando notamos una tensión y luego la relajamos, aunque solo sea en parte, obtenemos una sensación de alivio. Si somos capaces de notar esa mejora, puede suceder algo maravilloso de verdad, porque sentir aliviada una tensión es algo tan delicioso como beber un vaso de agua fresca en un caluroso día de verano. Cumpliendo con ese proceso de tensión-relajación-alivio en su totalidad, empezaremos a reforzar un hábito que con el paso del tiempo hará que, cada vez que notemos una tensión, empecemos a relajarnos de forma espontánea para poder disfrutar del alivio que seguirá después. Los hábitos se crean cuando recibimos una recompensa de cualquier clase ante determinado comportamiento. Por lo tanto, si nos aseguramos de percibir lo mucho que nos beneficia la relajación y, de hecho, la práctica del mindfulness en general, también nos estaremos dando una muy buena oportunidad para que se convierta en algo habitual y natural.

Si somos capaces de mantener nuestra conciencia en la simplicidad de las sensaciones físicas básicas, evitaremos terminar atrapados en pensamientos e historias con los que podemos acabar ocultando esas sensaciones.

La segunda razón por la que la conciencia corporal resulta una técnica tan valiosa es porque nos enseña la habilidad fundamental de mantenernos en el nivel de las sensaciones básicas. El mindfulness consiste en tener conocimiento de cualquier cosa que nos suceda tal como sucede. Si somos capaces de mantener nuestra conciencia en la simplicidad de las sensaciones físicas básicas, evitaremos terminar atrapados en pensamientos e historias con los que podemos acabar ocultando esas sensaciones. Por ejemplo, uno de los caminos que tenemos si estamos tensos es el de perdernos en el relato de lo que significa esa tensión: que si siempre va a estar ahí, que si no puedo creer que tal persona me soltara eso, que si soy un auténtico desastre, que si... Ya te haces una idea. Sin embargo, al llevar la atención hasta el cuerpo, puenteamos cualquier pensamiento complicado que tal vez ocupe nuestra mente y nos concedemos ese espacio que tanto necesitamos.

La tercera razón por la que la conciencia corporal debería ser la primera técnica de mindfulness que se aprenda es la menos evidente de todas. Aquello de lo que podemos ser conscientes está directamente relacionado con la calidad de nuestra conciencia. De esta forma, si nuestra conciencia es sutil, podremos percibir aspectos sutiles de nuestra persona. En cambio, si tenemos una conciencia hasta cierto punto tosca, no lograremos ver toda la sutileza de los detalles. Por consiguiente, si empezamos nuestra andadura por el mindfulness yendo directos a buscar pensamientos y emociones en detalle, es muy probable que nuestra conciencia todavía no sea lo bastante rápida para seguirnos el paso. De manera que haremos mejor empezando por entrenar la atención con algo que se mueva a una velocidad más lenta, como el cuerpo. Al contemplar nuestro cuerpo cada vez con mayor detalle, estaremos entrenando la conciencia para que sea lo bastante rápida y estable para poder examinar pensamientos o impulsos.

Ahora que ya has probado una técnica fundamental que sirve tanto para una práctica formal como para constituir la base del mindfulness en cualquier situación, aquí tienes diez meditaciones móviles especialmente diseñadas para que experimentes con ellas. Muchas se basan en la práctica fundamental de la conciencia corporal. Porque las oportunidades que tenemos para trabajar la relajación son muchas y muy diversas, incluso en mitad del día más ajetreado.

Diez meditaciones

Diseñadas para relajarse de día y de noche

Hoy me siento cíborg

El ámbito de la ciencia cognitiva ha acuñado el término de «mente extendida» para designar un concepto que se refiere a cómo externalizamos partes de la mente en nuestros dispositivos tecnológicos. En un mundo en el que tenemos acceso a toda la información que deseemos a través del teléfono móvil y otros aparatos, ya no nos hace falta almacenar tantos datos en nuestra memoria. No olvidemos que incluso Albert Einstein afirmó una vez que jamás deberíamos memorizar algo si podemos consultarlo. ¿Qué pasaría si jugamos con esa idea y, mientras practicamos la conciencia corporal, pensamos en el teléfono o la tableta como en una parte más del cuerpo? Quien más quien menos consulta su móvil hasta cien veces al día. Eso comporta un centenar de oportunidades para cobrar conciencia de nuestro cuerpo. La próxima vez que eches mano de tu dispositivo, intenta ser todo lo consciente posible de cómo sientes esa experiencia física. ¿Notas las diferentes texturas que componen el teléfono? La suavidad de la pantalla táctil, las protuberancias de los botones, la temperatura. Intenta que la atención regrese a tu cuerpo de esta forma cada vez que consultes el móvil o la tableta. Al tomar mayor conciencia de lo que es sostener el teléfono en la mano, haremos posible que cualquier aplicación se convierta en una aplicación de mindfulness.

Leer la mente

Este libro está dedicado a enseñar la práctica del mindfulness en cualquier situación de la vida cotidiana, y eso también incluye la actividad de la lectura. De momento hemos visto la primera de las seis técnicas fundamentales que aprenderemos, pero existen formas menos evidentes de meditar mientras lees. A lo largo del libro te encontrarás unos símbolos que marcan el final de una sección concreta y el comienzo de la siguiente; son estos:

Me gustaría invitarte a usarlos como recordatorio para que dirijas la atención a tu cuerpo cada vez que los veas; así estarás reforzándola y ello te ayudará a sacar mayor partido del contenido del libro gracias a que tendrás la mente más relajada. Además, a partir de ahora podrás poner en práctica la idea de utilizar los símbolos separadores de secciones de cualquier otro libro como recordatorio para hacer una pausa para meditar cuando leas. Así, igual que practicar la técnica de la conciencia corporal al utilizar dispositivos tecnológicos convierte cualquier aplicación móvil en una aplicación de mindfulness, este truco tiene potencial para convertir cualquier libro en un manual de meditación.

Bonito despertar

Lo primero que hacemos al despertarnos por las mañanas puede determinar el estado anímico de todo el día y es algo que debemos manejar con cuidado. Levantarse con el pie izquierdo es una opción que podemos evitar de forma activa, así que intentemos conseguirlo. Alerta, spoiler: lo mejor que podemos hacer cuando nuestra conciencia acaba de despertar no es consultar el teléfono. Por eso quiero proponerte una pequeña rutina matutina que resulta bastante agradable. En cuanto te acuerdes, y lo ideal sería que fuese mientras todavía estás en la cama (por supuesto antes de haber comprobado el teléfono), siembra en tu mente la idea de que vas a tener un día positivo: solo tienes que declarar tu intención de que sea así. Después dedica algunos minutos a escanear tu momento presente en busca de la sensación más agradable, ya sea una parte del cuerpo que sientes cálida o relajada, o quizá los bonitos sonidos de la naturaleza que entran por tu ventana. Permite que, durante unos breves minutos, tu mente descanse en esa experiencia todo lo posible. Si no encuentras nada evidente en lo que apoyarte, prueba a sonreír –incluso una sonrisa forzada servirá– e intenta notar la relajación y la alegría sencilla que acompaña a ese gesto. Después, cuando por fin te levantes, estate atento a cuánto dura ese estado anímico de calidez y fíjate en qué es lo que consigue desvanecerlo.

Callejeando

A algunas personas les sorprende saber que, tiempo atrás, la meditación en movimiento durante el día se consideraba igual de importante que la meditación en su variante sentada. En los entornos más tradicionales, es muy frecuente alternar la práctica sentada con la práctica en movimiento, pero con el paso de los años, por desgracia, la imagen de la meditación que más ha triunfado ha sido únicamente la sentada. Por lo tanto, al empezar a combinar el mindfulness con el caminar, estaremos siendo innovadores y defensores de la vieja escuela al mismo tiempo. Además, puesto que pasamos gran parte del día desplazándonos de un sitio a otro, resulta una actividad perfecta para aprovecharla con un poco de meditación invisible. La práctica más directa es la de trabajar nuestra sensación de corporeidad desplazando toda la atención que podamos a lo que sienten los pies cuando entran en contacto con el suelo y, cada vez que nos distraigamos, intentar concentrarnos de nuevo en ese punto. De esa forma conseguimos salir de nuestra cabeza por un breve espacio de tiempo, y no solo eso, sino que incluso puede producirse una ligera sensación de ensimismamiento, sobre todo si conseguimos que dure varios minutos. Y la cosa no acaba ahí: algo bonito que sucederá si realizamos esta práctica con asiduidad es que, cada vez que caminemos, descubriremos que la atención se nos va de manera natural a nuestros pasos sin tener que hacer nada especial por conseguirlo.

Meditación de buenas noches

Así como podemos establecer nuestro estado anímico al empezar el día, también podemos influir en la calidad del sueño cuando nos vamos a dormir. Si no descansamos bien por la noche, al día siguiente eso puede tener un efecto considerable en nuestras sensaciones, y vuelta a empezar. Una buena forma de conciliar un sueño reparador es mantener toda la atención que podamos centrada en nuestro cuerpo, con lo que nos apearemos del ajetreo del pensamiento y ello le dará a la mente la oportunidad de aminorar la marcha. Tumbarse en la cama es una señal que le dice al cerebro que deseamos dormir, pero si no prestamos suficiente atención a las señales de nuestro cuerpo tendido y nos dejamos atrapar por los pensamientos, no les estaremos dando a todas esas señales la oportunidad que merecen. Deberíamos tomarnos por lo menos cinco minutos para desplazar la atención por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta la punta de los pies, tomando conciencia de cualquier sensación con la que nos encontremos por el camino sin contarnos ninguna historia al respecto ni emitir juicios de valor. Tómate la libertad de recorrer atentamente tu cuerpo de arriba abajo las veces que te apetezca, intentando siempre que la atención se mueva despacio y permitiéndote detenerte en aquellas zonas donde experimentes una especial sensación de calma, como por ejemplo en el abdomen.

Escuela de respiración

Esta técnica aprovecha la correlación de la respiración con nuestras emociones. Se trata de un mecanismo con el que todos estamos familiarizados ya de manera intuitiva, puesto que sabemos que una de las mejores cosas que podemos hacer cuando estamos enfadados es respirar profundamente. Cada vez que sientas que necesitas experimentar más calma, prueba a conseguirla serenando la respiración de manera intencionada, alargándola y profundizándola. Con el paso de los días, intenta ser consciente de cómo es tu respiración en situaciones distintas, y tal vez descubras que puedes utilizarla para ayudarte a identificar estados anímicos o emociones antes de que se hayan desplegado por completo. Al final, incluso serás capaz de alargar y relajar la respiración como método para conseguir que también tu mente se relaje. Prueba a ver si te funciona.

Vigilancia postural

De igual manera que la calidad de la respiración se refleja en el estado de ánimo, también la postura puede hacerlo. Cuando tenemos la espalda erguida, solemos estar más alerta. Cuando dejamos de ejercer fuerza con el abdomen, es probable que nos relajemos un poco. Cuando el pecho y los hombros están abiertos, nos sentimos más seguros. Por eso es bueno realizar comprobaciones posturales con regularidad y utilizar ese conocimiento para descubrir si hay algún estado anímico en concreto que acompañe a determinadas posturas. Esa información podría ser justo lo que necesitas para realizar un pequeño reajuste postural que te reportará un punto extra de luminosidad y energía para la vida cotidiana. Algunos estudios han revelado que solo con adoptar una postura que denote seguridad, aunque no la sintamos, los niveles de testosterona y cortisol del cerebro se ven afectados. Dicho de otro modo, resulta que eso de «a base de repetirlo se hará verdad» sí funciona.

La firma del estrés

Esta técnica es una de las que he utilizado prácticamente a diario desde la primera vez que la probé, hará unos diez años ya. La descubrí al darme cuenta de que, a pesar de que el estrés puede sentirse por todo el cuerpo, yo solía notarlo siempre en los mismos puntos. Es lo que llamo la «firma» de mi estrés: un par de lugares concretos y muy reveladores que se tensan cada vez que el estrés hace acto de presencia. Lo bueno que tiene esta información es que, cuando conocemos nuestra firma, podemos utilizarla como sistema de detección precoz y relajar de manera intencionada esos puntos cada vez que notamos que empiezan a contraerse. Si no sabes todavía cuáles son los tuyos, no tienes más que prestar atención a las sensaciones que te sobrevienen cuando estás nervioso. Las zonas de firma del estrés más típicas son buenos sitios para empezar a buscar: la cara, la mandíbula, los hombros, el pecho, el abdomen y las manos. También resulta útil dedicarles algún mimo, aunque creamos que no estamos estresados. Mis zonas más problemáticas son la mandíbula y los hombros, así que me aseguro de tenerlos ágiles y relajados cada vez que me acuerdo, ya que de esa forma puedo prevenir que se acumule en ellos cualquier tensión futura.

Respiración de cuerpo entero

Todas las listas de meditaciones que encontrarás a lo largo del libro, como esta, terminarán con dos técnicas de meditación formal. Si bien es cierto que a veces resulta difícil encontrar tiempo para realizar una práctica formal, conseguirlo puede contribuir inmensamente a nuestra comprensión general del mindfulness. Para echarte una mano, al principio de cada lista iré dejando pequeños consejos sobre cómo lograr ese espacio para una meditación sentada. Este primero está dedicado a la postura. Hay quien dice que es bueno tumbarse para realizar una meditación formal; yo no pertenezco a ese grupo. No me importa si te sientas en una silla, en un cojín o en una pila enorme de ejemplares de este libro que hayas tenido la amabilidad de comprar; los dos elementos fundamentales son que te sientes con la espalda erguida, puesto que eso favorece un estado de alerta, y que tengas el abdomen relajado, ya que así conseguirás una actitud más abierta. Aunque estar abiertos resulta fácil cuando estamos tumbados, con la alerta no sucede lo mismo. Estamos demasiado programados para asociar la postura horizontal con quedarnos dormidos, así que será mejor que te hagas un favor y pruebes la práctica formal estando sentado. Esta meditación en concreto es muy adecuada para principiantes, ya que es agradable, resulta sencilla y puede tener un efecto muy relajante y reparador. Tal vez sea mi forma preferida de empezar cualquier meditación sentada y es la práctica que me parece más útil de todas cuando me siento confuso y desorientado. Empezaremos por tomar conciencia de nuestra postura general. Cómo estás sentado. Qué percepciones te llegan. Qué sensación te transmite la estabilidad de todo el cuerpo en esa posición. Después invita a la respiración a formar parte de esa conciencia. En lugar de intentar localizar la respiración en una parte del cuerpo en concreto, percíbela como una experiencia que lo llena todo por completo. Inhalas con el cuerpo entero. Exhalas con el cuerpo entero. Deja que la respiración sea tan completa, relajada y natural como te sea posible. Permite que la totalidad de tu cuerpo participe de la experiencia de la respiración. Puedes mantenerte así el tiempo que desees, pero te recomiendo que como mínimo lo hagas durante diez o doce minutos, para así tener más probabilidades de sentir el efecto en toda su magnitud. Solo esto puede resultar ya profundamente relajante, y es una experiencia muy reveladora cuando se realiza a lo largo del tiempo. Tanto que incluso puede convertirse en una amiga de por vida.

En busca del placer

Las opiniones sobre si ayudarse de un temporizador cuando se realiza una práctica formal sentada es útil o no son muy diversas. En última instancia, lo mejor es lo que le dé buen resultado a cada uno. A mí, el uso de un temporizador me ha ayudado en épocas anteriores como estrategia para implantar algo más de disciplina en mi práctica. Pero también ha habido otras épocas en las que usar un temporizador me hacía sentir que la meditación era algo parecido a una obligación con la que cumplía de una forma bastante mecánica. La calidad siempre es mejor que la cantidad, así que, uses temporizador o no, asegúrate de que te guías más por parámetros de calidad y no tanto por el tiempo que pasas sentado. Esta meditación es una nueva versión del clásico recorrido del cuerpo. Cuando desplaces la atención por todo tu cuerpo, despacio, decide no detenerte en las sensaciones desagradables y prioriza todo lo que te resulte placentero. Podría tratarse de una zona en la que sientes calidez, un hormigueo o simplemente bienestar. También podría ser un área que al principio te resulta neutra, pero que en realidad solo está tranquila o callada. Deja que tu conciencia repose en esa zona y permite que se embeba de esa experiencia. Si quieres, también puedes centrarte en una zona determinada e ir desplazando un poco la atención desde ella para ir encontrando otras partes de tu cuerpo en calma. Tal vez te parezca un ejercicio demasiado complaciente, pero igual que a veces nos damos un baño de espuma en lugar de una ducha, hay ocasiones en las que lo que parece autocomplacencia en realidad no es más que cuidar de uno mismo.

Capítulo 3

Concentración

No te creerías lo mucho que me he distraído mientras escribía este capítulo.

Escribir un libro es difícil, sobre todo si es la primera vez que lo haces y hasta la fecha nunca habías redactado nada más largo que una entrada de ochocientas palabras para un blog. Cuando la mente se enfrenta a cualquier complicación, tiene tendencia a apartarse de ella. Preferiría hacer cualquier otra cosa a quedarse mirando fijamente una pantalla en blanco, así que su estrategia más natural es la de buscar una experiencia más agradable en cualquier otro lugar. Eso es la distracción, es la mente que nos dice: «¡No quiero estar aquí!». Sentado a mi escritorio, si lo examino con mayor detalle, me doy cuenta de que, debajo de ese impulso de escapar, el motivo por el que mi cabeza no quiere estar aquí es una mezcla de miedo y duda. El miedo a no ser capaz de escribir y, pisándole los talones, la duda de que cualquier línea que escriba, de todas formas, no acabe sirviendo para nada. Por eso mi mente quiere alejarse de esa sensación desagradable y buscar otras que sean un poco más gratas. Es entonces cuando aparece la distracción, y es algo que sucede muy deprisa.

A pesar de que mis intenciones son muy buenas, noto que mis dedos se van solos del teclado hacia el panel táctil, decididos a abrir una ventana del navegador. Algunos de los argumentos a favor de que compruebe sin falta cómo va el marcador de un partido de críquet que están jugando en la otra punta del mundo dos equipos que no me importan lo más mínimo se vuelven irrebatibles de repente. ¿Y si ha aparecido un correo electrónico alucinante en mi bandeja de entrada en los diez minutos que hace que la miré por última vez? Será mejor que eche un vistazo. La mano sale disparada hacia el móvil, como si tuviera voluntad propia. Antes de que me dé cuenta, ya estoy mirando mi TL en Twitter... a una hora en que mi agenda dice que en realidad debería estar escribiendo. ¿Algo de todo esto te resulta familiar?

Sería muy fácil culpar a la tecnología que nos rodea de todas las distracciones que sufrimos. A lo largo de la historia, sin embargo, la única función de la buena tecnología ha sido la de tomar algo que nosotros ya hacíamos y ayudarnos a mejorarlo. Ya nos desplazábamos a caballo y en carro, y los automóviles lo hicieron más fácil. Ya conservábamos los alimentos en frío en las fresqueras, pero los frigoríficos resultaron más eficaces. Ya sentíamos envidia del éxito que habían logrado nuestros amigos de la universidad, y Facebook solo ha conseguido que nuestro resentimiento sea un poco mayor.

El uso cotidiano de Internet, los sistemas de mensajería y los dispositivos móviles son sin lugar a dudas los mejores amigos de la distracción. Aun así, si todo fuera culpa de la tecnología y de nada más, yo conseguiría concentrarme por completo solo con dejar el móvil en casa y utilizar un programa de software inteligente que me bloqueara Internet, ¿verdad? Pues no. Me convenzo a mí mismo de que necesito otra taza de té. O de que debería leer otro artículo, ya que eso mejoraría mi libro más aún. O de que tengo que ir al supermercado antes de que cierre para comprar mi cena preferida, por si se agotan las existencias. Aunque eso nunca haya pasado.

En cuanto observé mi propia experiencia en mayor detalle, de pronto lo vi claro. Cada vez que me distraigo mientras intento ocuparme de algo que debo hacer, el verdadero desencadenante –el Big Bang, la zona cero– es una sensación de incomodidad. Eso es importante.

Al darme cuenta de lo que sucede, todo empieza a transformarse.

De pronto la página en blanco se convierte en mi amiga. Mi cuerpo se relaja y queda en calma. El universo está compuesto por mi libreta de notas y mi ordenador. Las palabras empiezan a llegar, los párrafos van creciendo. De vez en cuando me tomo minúsculas pausas durante las que cierro los ojos y simplemente me relajo dejando que mi conciencia vuelva a centrarse en mi cuerpo. Dirijo la atención a las sensaciones corporales que experimento, me intereso por las zonas que reclaman mis cuidados y las relajo de forma activa. Cada una de esas pausas apenas me quita tiempo. Sé que no todo lo que estoy escribiendo sobrevivirá al proceso de corrección, pero sí disfruto de cierta productividad y siento que consigo avanzar. Eso es la concentración. La mente se centra en un único lugar, y el sencillo placer que llega como consecuencia nos anima a seguir en esa dirección.

Aun así, todavía noto la tendencia a distraerme. Mis dedos siguen queriendo ir a buscar el móvil o abrir el navegador de Internet. Sin embargo, ahora dispongo de la estabilidad mental necesaria para ver que eso sucede y ya está, sin rendirme a ello. Dejo que ese movimiento mental se vaya extinguiendo sin alimentarlo de ninguna forma. Cuando por fin termino esta sección, he estado escribiendo mucho más rato del que pensaba.

Hay momentos en los que no me importa que mi atención revolotee de aquí para allá, pero no quiero que eso suceda cuando me siento a escribir. Cuando escribo, necesito que toda mi atención esté centrada en un único punto y con cierto nivel de compromiso y dedicación. Luego, cuando me tomo un descanso y navego un poco por Internet, veo cómo se fragmenta mi concentración, que se pone nerviosa y empieza a querer saltar de un artículo al siguiente. Entonces comprendo que es mucho más sencillo perder la concentración que construirla, y por ello, cuando consigo que mi mente esté más o menos centrada, intento que ese estado dure todo el tiempo posible. Si voy a entretenerme con un vídeo de gatos, será mejor que valga la pena.

Ha sido fascinante ver cómo atletas y deportistas de élite han acabado recurriendo al mindfulness para conseguir el nivel de concentración que necesitan cuando compiten al más alto nivel. Eso encaja con la idea popular de lo que es la concentración. Es cuando Rory McIlroy prepara el golpe que le hace ganar el torneo de golf más importante. Es cuando la superestrella de baloncesto Kobe Bryant se pone los auriculares justo antes de una final. Es cuando Jessica Ennis-Hill se acerca a la línea de meta o Jonny Wilkinson se prepara para chutar en un partido de rugby decisivo.

Los atletas suelen hablar de algo que llaman «estar inspirado» o «estar en racha». Es la sensación de encontrarse inmerso por completo en una actividad, cuando todo llega de manera natural, con una creatividad desbordante y sin ningún esfuerzo aparente. Es algo hermoso, y los humildes mortales también podemos llegar a experimentarlo de vez en cuando. Suele ocurrir cuando nos entregamos a algo con la combinación adecuada de desafío, abstracción y alegría. Tal vez lo hayas sentido durante actividades como tocar un instrumento, practicar un deporte, jugar a la PlayStation, crear piezas artísticas o hacer el amor.

Sin embargo, si te ocurre igual que a mí, la vida no se parece tanto a un anuncio de Nike como a una lista de cosas pendientes. Mi experiencia personal con la concentración está más relacionada con la necesidad de terminar lo que tengo que hacer sin irme por las ramas. Por eso me resulta útil no pensar en ella como en esa experiencia sublime de «estar inspirado», sino en algo tan simple como no distraerme. Recuerdo que una de mis profesoras de meditación me dijo una vez que es mejor no esperar que la práctica nos recompense con una concentración profundísima, sino con una mente que no se distrae. Igual que en muchas otras cosas, tenía toda la razón.

La concentración es uno de esos conceptos que podemos tener en un pedestal por considerarlo algo excepcional. No obstante, eso puede convertirse en un problema a medida que ganamos experiencia en meditación y empezamos a oír hablar de estados especiales de concentración profunda a los que se puede llegar según aumenta la habilidad del meditador. No te quepa la menor duda de que en el pasado he cometido el error de tratar mi concentración como algo valiosísimo, como un objeto frágil y extraordinario que había montado pieza a pieza a base de momentos de conciencia plena. Y sin embargo, a pesar de haber fabricado mi concentración con tanto cuidado como si fuera un castillo de naipes, me encontraba con que un solo golpe inesperado era capaz de derrumbar toda la estructura. Con el paso del tiempo he descubierto que hay una forma mejor de abordar el problema. En lugar de empezar desde la presunción de que me distraía por naturaleza y tenía que ponerle remedio desarrollando un elemento externo y especial llamado «concentración», adopté el enfoque más positivo de que la concentración era un activo natural que yo poseía. En cuanto lo vi de ese modo, el panorama cambió: ya no se trataba de construir concentración, sino de estar atento a las distracciones y dejar que la capacidad natural de mi atención para mantenerse estable se desplegara por completo. Tal vez ese matiz parezca nimio y sutil, pero en la práctica puede suponer una diferencia muy importante.

No soy una persona dotada de una gran capacidad de concentración. He conocido a individuos que solo tienen que sentarse y cerrar los ojos para caer en un feliz estado de ensimismamiento absoluto. Ese no es mi caso, pero, si resulta que sí es el tuyo, puedes saltarte esta sección con total libertad. Sin embargo, algo me dice que tampoco eres de esos pocos afortunados. Hay muchas probabilidades de que tu mente esté en mil lugares a la vez mientras lees este capítulo. Puede que incluso te hayas distraído mientras leías este párrafo. O incluso esta frase. Por favor, que tus distracciones no te hagan sentir mal. Has entrenado mucho para dejarte llevar por ellas.

Ya he hablado antes de cómo la tecnología facilita la distracción, pero no acaba ahí la cosa. El mundo digital no solo contiene distracciones infinitas, sino que también nos entrena para que nos dejemos arrastrar por ellas. Si estamos leyendo un artículo periodístico o viendo un vídeo online, nos encontramos con que dentro de él, por encima o alrededor hay anuncios, fotografías y enlaces atractivos diseñados con el propósito específico de cautivarnos y conseguir que leamos o veamos cualquier otra cosa que no sea lo que en un principio pretendíamos leer o ver. Menudo jaleo.

Cuando Tim Berners-Lee inventó lo que llegaría a ser la red informática mundial tal como la conocemos hoy en día, la diseñó como un sistema bien distribuido, muy interconectado y sin un centro real. Gracias al predominio de Internet, algunos de sus principios subyacentes, como la interconexión y la descentralización, han cobrado una influencia descomunal en toda clase de aspectos diferentes de nuestras vidas. Desde cómo se estructuran los sistemas de gestión en las empresas hasta cómo llegan los taxis allí donde se necesitan, vivimos en un mundo en el que el modelo principal de organización de las cosas es el de colocar un poquito de algo –ya sea poder de decisión corporativo o vehículos– en un montón de lugares diferentes, en vez de reunirlo todo en un único lugar. Sin embargo, a diferencia de la web o de los taxis, en realidad la concentración solo funciona si toda nuestra atención está centralizada, y no cuando la fragmentamos. Solo es posible concentrarnos si estamos recogidos en nosotros mismos.

Diría que la mayor parte de la culpa la tiene la publicidad. Los anuncios se han apoderado de Internet. Ya se trate de acceder a información, juegos, mensajería o contenido de entretenimiento, lo gratis ha llegado a establecerse como el precio estándar de todo lo online. Y puesto que lo gratis es gratis, la única forma de hacer dinero de verdad en Internet es a través de la publicidad. Nuestra atención, por lo tanto, se ha convertido en la mercancía primordial de la economía digital, y las tácticas y los sistemas que se diseñan para captarla han acabado construyendo una industria valorada en más de cien mil millones de euros. Ha llegado el momento de que reclamemos la propiedad de nuestra atención.

Este problema no es nuevo. Pese a que las tecnologías han acelerado sin lugar a dudas la dispersión de nuestra atención, desde siempre han existido distracciones en abundancia. En el siglo V, los textos de la tradición budista china ya hablaban de la «mente de mono», una conciencia hiperactiva que saltaba de un sitio a otro sin parar. Y, mil años antes de eso, el famoso Hipócrates del juramento médico escribía acerca de pacientes que presentaban reacciones desproporcionadas ante los estímulos y cuya atención se movía muy deprisa de uno a otro. Él atribuía este problema, usando el lenguaje de su época, a un desequilibrio causado por exceso de fuego y falta de agua; en nuestros días, sin embargo, los casos más extremos de esta patología reciben un nombre concreto.

Patrick descubrió que padecía trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) cuando tenía unos ocho años de edad, pero no se lo diagnosticaron oficialmente hasta mucho después. Le habían dicho que tan solo era un chico muy inquieto, pero al llegar a la vida adulta los síntomas del TDAH continuaron, como sucede en la mayoría de los casos. Hoy, Patrick es estudiante de informática y le cuesta mucho concentrarse en leer o estudiar durante un rato seguido, ya sea corto o largo. Además, es disc jockey, y también le resulta difícil trabajar con su música, a pesar de que es su gran pasión.

El TDAH es un trastorno con un diagnóstico concreto, y consiste en mucho más que en esa dispersión cotidiana que el resto de nosotros conocemos bien por experiencia propia. Sin embargo, que Patrick se pusiera en contacto conmigo resultó una agradable sorpresa, ya que al conocer mejor su historia me di cuenta de que sus vivencias con el mindfulness también serían valiosas para cualquiera de los que padecemos un nivel de distracción más general.

«Como no soy capaz de concentrarme durante mucho tiempo, para mí los exámenes resultan mucho más complicados de lo que deberían ser. En mi universidad recibí asesoramiento y me aseguraron que podría obtener tiempo extra para completar las pruebas, y fue así como llegué al mindfulness. El especialista en aprendizaje que me asesoraba incluyó la meditación entre las recomendaciones que me dio para mejorar la concentración. Yo ya había oído hablar de ello de adolescente, y la verdad es que me apetecía mucho probarlo.»

Sin embargo, puesto que para él estar quieto durante un período de tiempo prolongado resultaba todo un desafío, la meditación formal le suponía un esfuerzo descomunal; la solución que le habían sugerido para su problema no se diferenciaba mucho del problema en sí. Fue en esa época, mientras no hacía más que postergar la meditación formal, cuando le hablaron de una de nuestras aplicaciones y le dijeron que enfatizaba un enfoque móvil que aplicaba el mindfulness a cualquier actividad que se estuviera realizando. Su curso de informática avanzada estaba a punto de empezar, así que decidió probarlo, ya que reconocía que necesitaba toda la ayuda que pudiera encontrar.

Patrick me contó que su concentración y su atención en general han experimentado una importante mejora, y ha llegado al punto de que es capaz de estarse sentado con relativa facilidad durante las dos horas que duran sus clases de informática. Aun así, admite que todavía tiene mucho camino por delante, de modo que sigue luchando. Su siguiente objetivo es mejorar aún más la capacidad de focalizar la mente cuando estudia. Además de la concentración, Patrick también ha descubierto otros beneficios de la meditación. «Mi novia solía quejarse de que no era muy observador, pero ahora ha notado un cambio.» Su práctica le ha ayudado, según lo expresa él mismo, a ser «más atento y considerado». Cuando le pregunté si también había influido de algún modo en sus sesiones de disc jockey, me comentó que se sentía más abierto y con más predisposición a aceptar otros estilos musicales y que eso le había ido muy bien a su creatividad en general.

Puesto que Patrick es estudiante de informática, también me interesaba mucho su opinión sobre si encontraba alguna relación entre la tecnología y el TDAH. A pesar de que no existen pruebas que demuestren que ciertas tecnologías pueden provocar ese trastorno, él estaba completamente de acuerdo en que tampoco ayudan a mitigarlo. «Lo que más consigue distraerme son cosas como las notificaciones del móvil o tener abiertas un montón de ventanas del navegador.» También coincidía conmigo en que la solución no consiste en apagarlo todo, sino en trabajar con ello de forma activa para que contribuya a fomentar la atención, en lugar de diezmarla. Hasta la fecha, la experiencia de Patrick con el mindfulness le ha dado los resultados y la confianza que necesitaba para seguir librando su batalla contra la distracción.

Cuando la meditación se practica bien, nos entrena para no distraernos y nos ayuda a reconocer el valor de la no distracción. Cultivar la capacidad de dejar que nuestra mente repose donde nosotros decidamos puede proporcionar unos resultados inmensamente positivos. Cuando no nos distraemos, somos capaces de escuchar a los demás con mayor profundidad y es menos probable que se nos pase por alto lo que de verdad intentan decir. Cuando no nos distraemos, somos capaces de rendir de una forma más eficiente y en un tiempo más razonable, tanto en el trabajo como en otros ámbitos. Cuando no nos distraemos, creamos las condiciones necesarias para la creatividad y la energía. Entrenarnos en la no distracción es la oportunidad de inversión que nadie querría perderse. Si la publicidad online está valorada en más de cien mil millones de euros, ¿qué precio debemos ponerle a nuestra atención?

Además de todos los beneficios que comporta, no distraerse es fundamental para que seamos capaces de llevar nuestra práctica de la meditación un paso más allá. Si ser conscientes de verdad nos permite arrojar más luz sobre nuestra experiencia de las cosas, entonces la no distracción supone poder dirigir esa luz a una zona en concreto para contemplarla en mayor detalle. La estabilidad mental puede ayudarnos a comprender cómo funciona el cerebro, para empezar.

Al fijarnos por fin en los detalles, empezaremos a interesarnos en cómo funciona la concentración y nos daremos cuenta de que existe más de una clase. La primera que encontramos es en la que piensa la mayoría cuando hablamos de focalizarnos en algo, y a la que yo le he dado el nombre algo técnico de «concentración de objeto único». Es la que ponemos en práctica cuando mantenemos la atención en algo concreto durante un período de tiempo prologado, como por ejemplo en las sensaciones físicas de la respiración. Es la clase de concentración que resulta más útil para cualquier trabajo basado en tareas, como escribir un informe, pintar las paredes de un dormitorio o realizar una operación oftalmológica.

La segunda clase de concentración resulta quizá un poco menos evidente y es la que yo llamo «concentración de campo». Sigue teniendo un objeto concreto –aquello a lo que prestamos atención–, pero no se trata de un artículo o una actividad específicos, sino de todo un campo de experiencias sensoriales, como pueden ser las sensaciones sonoras o físicas en su conjunto. Este tipo de concentración suele ser una experiencia mucho más abierta y relajada en comparación con la concentración de objeto único, y nos permite tomar conciencia de más facetas de la vivencia en sí.

La concentración de campo es una clase de concentración inclusiva frente a la de objeto único, que por definición excluye toda experiencia que no sea ese objeto en el que nos focalizamos. Una buena forma de diferenciar las dos es la metáfora de las nubes y el cielo. La concentración de objeto único nos permite centrarnos en una nube en concreto, y la concentración de campo hace que dirijamos la atención hacia el envoltorio general que es el cielo (y que, por supuesto, incluye todas las nubes y es mucho más grande). Llevada a la práctica, la concentración de campo sería aquella de la que nos valemos cuando conducimos, puesto que necesitamos una atención panorámica (los coches que hay detrás, los peatones, la carretera que hay por delante, los carteles, las condiciones meteorológicas...) y no centrarnos en una sola cosa.

Desarrollar la capacidad de concentrarnos de una u otra forma puede resultar trabajoso. Cuando aquello en lo que nos estamos focalizando nos gusta, esa sensación positiva facilita que mantengamos la atención en esa tarea. Sin embargo, es más frecuente que la tarea que nos han asignado nos resulte aburrida, corriente, difícil o desagradable. Ese es justamente el resquicio que utiliza la distracción para colarse. Por eso, el secreto de la concentración es el siguiente: debemos hacer todo lo posible por superar ese bache del aburrimiento y, en lugar de ceder a él, convertir nuestro objeto de atención en algo placentero. El interés es el combustible de la concentración y, al comprender el funcionamiento de la distracción, esta empieza a perder su poder.

También es importante recordar que la concentración no es solo algo que necesitamos en el trabajo. Estar presente, conectar con los demás y ser capaz de afrontar las dificultades también es muy importante. El ejercicio que estás a punto de realizar, por lo tanto, te resultará tan útil en la oficina como en casa.

Regresar al objeto de atención una y otra vez

Técnica fundamental n.º 2: concentración basada en la respiración

¿Qué nivel de concentración sientes ahora mismo?

¿Cuántas veces te has perdido en la lectura o se te ha esfumado el significado de las palabras durante estas últimas páginas? ¿Cuántas veces has empezado a divagar pensando en algo absolutamente diferente?

Entrenar la concentración es como un baile. Primero debemos trabajar para acostumbrarnos a descansar la mente en un único lugar. Después aprendemos también cómo funciona la distracción. Mediante ambas habilidades vamos adquiriendo la capacidad de estabilizarnos en el lugar en el que deseamos estar. Así, las distracciones ya no son el enemigo de la concentración, sino su campo de entrenamiento.

Durante esta meditación habrá momentos en los que tal vez te distraigas. Incluso puede que aparezca algo que requiera tu atención y tu presencia urgente. No pasa nada. Si sucede eso, reincorpórate donde lo hayas dejado.

Bueno, ahora lánzate y respira profundamente tres veces. Tómate todo el tiempo que quieras.

Una.

Dos.

Tres.

Este sencillo acto fomenta hasta cierto punto la estabilidad mental, y eso nos va muy bien como base para esta práctica de concentración.

Repítelo otra vez. Limítate a sostener el libro y a respirar. Tres inspiraciones profundas. Tres largas espiraciones.

Siente su simplicidad, disfruta de esa sencillez.

Existen tres motivos por los que la respiración es un objeto tan bueno para entrenar la conciencia. El primero es el más sencillo: la respiración siempre está presente. Mientras estemos despiertos y vivos, siempre tendremos a nuestra disposición el cuerpo y la respiración.

El segundo motivo es que la respiración puede ser un espejo de nuestro estado anímico. Ya sabes que la forma en que respiras puede guardar relación con tu estado mental. Si estamos tensos, las respiraciones son cortas. Si estamos muy relajados, tomamos aire en inspiraciones largas y tranquilas. Esa capacidad que tiene la respiración para actuar como indicador de nuestro estado mental implica que, si respiramos profundamente de manera deliberada, podemos lograr calmarnos.

El tercer motivo por el que la respiración resulta tan útil como objeto de una meditación es que cuenta con capas de sutileza diferente. A medida que vamos ganando experiencia en meditar, empezamos a identificar una gran diversidad de detalles de nuestra respiración, y eso significa que puede ser un objeto tan útil para centrar nuestra atención el día diez mil como el primer día de nuestra carrera de meditadores.

La respiración puede ser tu mejor amiga en la aventura que es el mindfulness. También te ayuda a que la meditación sea totalmente invisible si así lo deseas. Si quieres realizar una variante de este ejercicio mientras estás en el trabajo, por ejemplo, no hace falta que te sientes sobre el escritorio con las piernas cruzadas, que sería algo así como gritarle a todo el mundo: «Eh, miradme, estoy aquí, meditando». Basta con que, tal como estés, dejes de trabajar y hagas una pausa añadiéndole un poco de mindfulness; saber que meditamos sin que nadie se dé cuenta provoca un placer especial. Yo lo hago muchas veces.

¿Cuál ha sido la zona de tu cuerpo en la que has sentido la respiración con mayor claridad al realizar esas tres inspiraciones profundas? Si no estás seguro, repítelo una vez más.

Es muy probable que haya sido en los movimientos del abdomen, en el pecho o, si estás muy vigilante, en la sensación del aire rozando el labio superior y entrando por los orificios nasales.

No hay un lugar mejor que otro. Solo tómate un momento para localizar dónde percibes las sensaciones de la respiración con mayor intensidad ahora mismo. Si te ayuda, puedes cerrar los ojos durante las siguientes tres respiraciones. Y si, aun así, tienes dificultades para conectar con tu respiración, puedes llevarte una mano al abdomen para que la conexión sea más evidente.

Ese será tu único objeto de meditación. No cierres los ojos, solo intenta centrar toda tu atención en las sensaciones que provoca la respiración allí donde la sientas con mayor claridad. Intenta conseguir que tu atención descanse ahí, pero no trates de retenerla a la fuerza.

Cuando lleves un rato así, tal vez al cabo de unos pocos segundos nada más, seguro que te despistas. Aparecerá otra sensación que te distraiga o un pensamiento, una fantasía, la duda de si lo estás haciendo bien o de la forma más correcta… Eso es una distracción. Acostúmbrate a ellas y, cada vez que notes que tu conciencia ya no descansa sobre la simplicidad de la respiración, haz que vuelva a ella.

Así empieza a entrenarse la concentración. Es el trabajo sencillo y persistente de centrar la atención en la respiración, darse cuenta de cuándo se extravía y hacerla regresar cada vez sin emitir ningún juicio ni sentir que el ejercicio no sirve de nada. Hay tantos aspectos de la vida moderna que están diseñados para distraernos que a nadie debe extrañarle la gran capacidad de distracción que tenemos. Esto es el comienzo de la resistencia. El comienzo del contraataque. Tal vez tardes un tiempo en sentir que estás avanzando, así que sé indulgente contigo mismo si tu primer paso hacia la concentración consiste en descubrir que careces de ella.

Volvamos a intentarlo. Dirige la mente a la respiración, allí donde más la sientas.

Descansa en ella y declara tu intención de permanecer centrado en ese único lugar.

Cuando aparezca una distracción, sé consciente de ella y mantente alerta para percibir el momento en que la mente se aleja.

Haz que regrese. Declara otra vez tu intención de concentrarte.

Y vuelve a empezar de nuevo.

No hace falta que te critiques si sientes que te sale mal. Como tampoco hace falta que organices un desfile triunfal si te parece que lo estás haciendo bien. Tú sigue descansando en tu respiración mientras intentas ignorar todo lo demás. Haz que sea lo más importante del universo conocido.

Si te ayuda y te sientes más cómodo, puedes cerrar los ojos. Pero también puedes seguir perfectamente con ellos abiertos mientras sostienes este libro. Si yo soy capaz de meditar mientras escribo, seguro que tú puedes hacerlo mientras lees.

Por el momento no hagas caso de los detalles de las distracciones; tan solo úsalas como recordatorio para volver a empezar. Haz que la mente descanse en la respiración todo el tiempo que puedas. Unas veces será un buen rato; otras, apenas unos segundos. Tanto lo uno como lo otro está bien. Así son las cosas ahora mismo.

Veamos si eres capaz de focalizar la atención durante todo lo que dura este breve párrafo. Localiza la respiración en una zona de tu cuerpo y haz que tu conciencia descanse ahí. Siente cómo entra la inhalación y cómo sale la exhalación. La suave cadencia que se origina. Solo faltan unas palabras más. Maravilloso.

Algunas personas intentan dominar la concentración por la fuerza. «Voy a concentrarme, voy a concentrarme, lo voy a conseguir.» En efecto, es posible obligar a la atención y hacer que la mente regrese una y otra vez hasta que por fin se convierta en un hábito. Esa táctica puede resultar útil, y sin duda al principio de nuestra andadura habrá momentos en los que nos parecerá que en realidad estamos forzando las cosas. La parte negativa de entrenar con esa clase de tenacidad es que podemos volvernos demasiado rígidos. Conseguiremos que nuestra conciencia se pose en la respiración durante minutos, o incluso horas, sí, pero todo ese tiempo tendremos los puños apretados, las mandíbulas tensas y acabaremos destrozados con tanto esfuerzo. Si lo que deseamos es profundizar en la concentración de una forma más suave y generosa, podemos conseguirlo buscando de nuevo algo agradable. Suele ser mucho más sencillo abstraerse en algo que nos resulta grato. Ese es uno de los secretos del desarrollo de la concentración: buscar los aspectos más agradables o placenteros del objeto de nuestra meditación y utilizarlos como método para profundizar en la no distracción.

Mientras lees esto, regresa a la respiración. Tal vez no encuentres oleadas de felicidad irradiando espontáneamente desde tu conciencia..., al menos no todavía. Sin embargo, si miras con mayor detalle y con la estabilidad que quizá hayas logrado durante los primeros párrafos de esta práctica, sí hay algunos aspectos de la respiración que reconocerás como positivos.

¿Percibes la calma que acompaña al suave ritmo de los movimientos de la respiración? ¿O la relajación natural que se produce con la exhalación?

Quizá sientas cierta estabilidad por el hecho de haberte comprometido a estar contigo mismo durante los últimos minutos. ¿Puede que haya aparecido incluso una sensación de calidez?

Intenta sintonizar con cualquier aspecto positivo, por muy pequeño que sea, como si estuvieras ajustando el dial de una vieja radio analógica. Cuando encuentres algo que te parezca positivo, aunque sea de una forma muy tenue, permanece ahí solo para ver si puedes enfatizarlo mientras sigues conectado con la respiración. Puede que este ejercicio resulte algo complicado al principio, pero es un buen truco. Trata de concentrarte mínimamente valiéndote de la respiración, y luego busca en ella cualquier aspecto que te resulte agradable y utilízalo para profundizar más en la concentración.

Ahora que ya nos hemos acostumbrado a concentrarnos en una única cosa –la respiración en un lugar concreto del cuerpo–, vayamos un paso más allá e intentemos probar con la otra clase de concentración. La concentración de campo.

Esta vez lo que haremos será mantenernos junto a la respiración, pero invitando a todo el cuerpo a convertirse en nuestro objeto de atención. No nos focalizaremos solo en una parte de nuestro organismo, sino que nuestra concentración se expandirá a todo el campo de sensaciones físicas que experimenta el cuerpo en su totalidad. Es lo que recibe el nombre de «respiración de cuerpo entero».

Si antes estábamos en contacto con el abdomen o el pecho cuando se expandían y se contraían al ritmo de la respiración, ahora haremos eso mismo con todo el cuerpo. Puesto que la respiración favorece la oxigenación de todas las células del organismo, puede ser de ayuda imaginar que todo el cuerpo participa en ella, como si fuera un enorme fuelle que se infla y se desinfla suavemente.

Mientras estás aquí sentado leyendo esto, intenta sentir cómo tu respiración va desde el plexo solar hacia las puntas de los dedos. Deja que la experiencia completa del cuerpo sea tu objeto. Busca algo bello, y deja que esa belleza, la calma y el placer que sientes hagan tu concentración más profunda todavía.

Aunque muchos de nosotros no padecemos TDAH, todos estamos bien entrenados en la distracción. Por lo tanto, desarrollar la capacidad de centrarnos puede hacérsenos muy cuesta arriba al principio. Eso es algo totalmente natural, no hay por qué preocuparse. Reprogramar y reforzar ciertos patrones neuronales puede llevar su tiempo, por lo que habrá momentos en los que tendremos que trabajar duro, e incluso deberíamos estar preparados para tropezarnos con algunos fracasos en nuestro camino al éxito. Eso vale tanto para el mindfulness como para cualquier habilidad que merezca la pena desarrollar o cualquier juego con el que queramos disfrutar.

Ya hemos visto que, aunque la fuerza bruta puede darnos buenos resultados cuando intentamos concentrarnos, la magia solo aparece si actuamos con algo más de inteligencia. Existen dos secretos para acelerar el proceso hacia una mente menos distraída. El primero es detectar el movimiento de la distracción antes de que esta llegue demasiado lejos. Eso implica que debemos prestar especial atención a cómo nos sentimos justo antes de despistarnos. La mayoría de las veces, lo que provoca nuestra distracción es alguna sensación incómoda, de manera que desplazar la atención hacia algo más divertido es, en cierta forma, un acto compasivo con nosotros mismos. Si somos capaces de ver qué es lo que dispara nuestra distracción mientras eso sucede, tendremos la oportunidad de detener el proceso cuando aún no está muy avanzado. A veces se trata de una sensación de aburrimiento o embotamiento, pero también puede ser algo más intenso, como una emoción fuerte. Si desarrollamos nuestras habilidades en el mindfulness hasta el punto de no solo poder identificar una sensación desagradable incipiente, sino también dejar que llegue y se vaya, la no distracción se convertirá en nuestro «modo por defecto».

Recuerda que la diversión es una de nuestras armas secretas para convertir el mindfulness en un hábito.

El segundo secreto para entrenar la concentración es la diversión, el placer y la alegría. Si descansar la mente en un solo lugar te parece una tarea muy dura, entonces es evidente que te será difícil regresar a ello una y otra vez... ¡No tendrá ningún aliciente para ti! Puedes lograr que sea mucho más fácil si buscas algo que te parezca agradable o que te resulte relajante como objeto de atención. Esto puede conseguirse o bien buscando un aspecto positivo en algo como la respiración o una sensación corporal, o bien escogiendo de manera deliberada alguna cosa que nos parezca agradable por sí misma, como por ejemplo la sensación de calidez. Recuerda que la diversión es una de nuestras armas secretas para convertir el mindfulness en un hábito.

Diez meditaciones

Diseñadas para ayudarte a sufrir menos distracciones

Jiu-jitsu contra la publicidad

El jiu-jitsu es un arte marcial japonés que se basa en la idea de derrotar a los adversarios utilizando su propia energía contra ellos. En el contexto de este ejercicio, nuestro adversario es la publicidad. La idea es bastante sencilla: utilizar los anuncios como recordatorio para volver a lo que estábamos haciendo. Así que, cuando estés en el tren, viendo la tele o navegando por Internet, cada vez que te topes con un anuncio, no pienses en él como en una invitación para quedar atrapado por el mensaje del producto, sino para regresar al momento presente. Esto puede requerir cierta práctica –sobre todo online–, pero me parece deliciosamente subversivo tomar algo que ha sido diseñado con el propósito específico de distraernos y convertirlo en nuestro apoyo para recuperar la concentración y el presente. A medida que ganemos habilidad con esta táctica, podremos utilizar de recordatorio muchas otras clases de publicidad, como los carteles de los establecimientos o los nombres de las marcas de ropa.

Movimiento de ratón

Como ya he dicho antes, el mindfulness móvil nos permite ser meditadores sigilosos. Al utilizar todas estas técnicas, nadie sabe que estamos meditando mientras comemos, caminamos o, en este caso, trabajamos. Este ejercicio es algo así como un juego que puedes poner en práctica cuando quieras tomarte un pequeño descanso en la oficina. Su genialidad reside en que parece que sigues trabajando, cuando de hecho estás participando en un juego de concentración. Sentado frente a tu ordenador de sobremesa o tu portátil, mueve el cursor por la pantalla utilizando el ratón o el panel táctil. Con los ojos, la mandíbula y la cara relajada, no apartes tu atención de él mientras se desplaza y haz que tu habilidad de seguir el cursor sea la cosa más importante del mundo. Entonces, sin detenerte, traslada tu conciencia del detalle concreto del cursor al contenedor global que es la pantalla. Cuando seas consciente de toda la pantalla, intenta no mirar nada en especial; en lugar de eso, apóyate en la sensación de la pantalla como un todo. Ve pasando una y otra vez de la atención de objeto único del cursor a la atención de campo de la pantalla. Llegado este punto, puedes hacerlo más interesante aún si practicas con una pantalla donde normalmente encuentras distracciones, como un portal de noticias o tu muro de Facebook. Recuerda que la meditación consiste en aprender, así que intenta ver qué puedes descubrir sobre lo que te distrae y lo que no.

Manos juntas

No sé si te habrás dado cuenta, pero las reuniones de trabajo son un tostón. Todavía no he conocido a nadie que las soporte, pero aun así nos pasamos horas y horas metidos en ellas todos los meses, o incluso todas las semanas. Esta técnica se me ocurrió durante una de esas sesiones especialmente pesada, al darme cuenta de que sería de muy mala educación bostezar y de que, en realidad, debería estar prestando atención a lo que se decía allí. Consiste en juntar las manos y dirigir la atención a las sensaciones de los dedos y las palmas. Trata de focalizar tu atención en ellos todo el tiempo que puedas; mientras lo hagas, sellarás los resquicios mentales por los que suele escaparse la atención. En el lugar de trabajo abundan las oportunidades para crear pequeñas meditaciones divertidas como esta, porque pasamos allí mucho tiempo y, siendo sinceros, ¿en qué otro lugar nos encontramos con tanto aburrimiento, estrés y frustración disponibles que podamos transformar?

Hablando de distracción

Percibir el momento exacto en que nos despistamos es tan importante como animar a nuestra mente a descansar en un solo lugar. Esta meditación aprovecha la práctica de la «observación», que exploraremos con mayor detalle en un capítulo posterior. No dejes que te desanime su escandalosa simplicidad ni su mecánica poco habitual; resulta de lo más eficaz. La idea básica consiste en que, cada vez que observemos una distracción, digamos la palabra «distracción» en voz alta. Sí, hablo en serio. Si trabajas en una oficina de planta abierta o en algún otro entorno lleno de gente, puedes decir la palabra para tus adentros, pero es más efectivo si se pronuncia de verdad. Esta acción tan simple puede enseñarnos no solo la cantidad de distracciones que aparecen, sino también si existe algún patrón especial ante el que debamos estar alerta en el futuro. Un ejemplo de esos patrones podría ser que descubramos que somos más propensos a distraernos cuando estamos cansados o sentimos frustración.

En un abrir y cerrar de ojos

Cuando hablamos de utilizar procesos corporales habituales como objeto para la meditación, la respiración suele ser la protagonista, mientras que el humilde parpadeo pasa inadvertido. Personalmente, estoy obsesionado con el parpadeo desde hace varios años. Parpadear cuenta con muchos de los elementos que se requieren para ser un buen objeto de meditación: es algo corriente, lo tenemos siempre a mano y resulta casi invisible. Este ejercicio es perfecto para cuando estamos solos, haciendo algo activo, como trabajo de oficina, o algo más pasivo, como desplazarnos de casa al trabajo o viceversa. La idea no consiste más que en ver de cuántos parpadeos consecutivos puedes ser consciente en un momento determinado, y contarlos si te sientes cómodo haciéndolo. No intentes cambiar tu forma de parpadear; solo deja que suceda cuando tenga que suceder, y observa cómo es esa sensación. Esta práctica cambia mucho si la realizamos mientras estamos ocupados en cualquier otra actividad o si nos dedicamos a ella en exclusiva, así que juega con las posibilidades. Resulta extrañamente adictiva, y tal vez descubras que prestar atención a la zona que rodea tus ojos puede ayudarte mucho a darte cuenta de lo cansado que estás.

Una nana natural

Aunque la atención y la concentración suelen asociarse casi siempre a las partes más activas de nuestro día a día, esas mismas técnicas pueden ser igual de útiles cuando intentamos entregarnos a la actividad más pasiva de todas: conciliar el sueño. Uno de los motivos principales por los que a tantas personas les cuesta dormir es que su mente todavía está muy activa en el momento de irse a la cama. Podemos usar las prácticas de concentración para serenar la actividad mental y fomentar así el sueño. Una manera muy eficaz de hacerlo consiste en utilizar la respiración como si fuera una nana. Un ritmo regular y balanceante es algo que desde la infancia asociamos con el momento de desconectar. Lo maravilloso es que podemos aplicar lo que hemos aprendido sobre la meditación de la respiración para imitar ese efecto de algo que nos mece. Se trata de posar la mano en el abdomen de la misma forma que colocaríamos la mano en una cuna, y entonces dejar que nuestra conciencia descanse sobre las sensaciones que notamos. Se trata de una práctica deliciosamente simple y, si recordamos hacer que nuestra atención regrese allí cada vez que se despiste, funcionará de maravilla.

Un banco en el parque

Esta es una de mis técnicas predilectas de todos los tiempos, y el mejor lugar para ponerla en práctica es un banco del parque o cualquier otro sitio en el que sientas la magnífica combinación de disponer de tiempo libre en tus manos y una vista hermosa. Después de tomar conciencia hasta cierto punto de tu postura, con los ojos abiertos y la espalda alerta y relajada, ancla tu atención en las vistas que tienes ante ti. Asegúrate de que tienes los ojos y la cara relajados e intenta no fijarte en nada en concreto y expandir tu atención a todo lo que ves. Se trata de otro ejemplo de concentración de campo; esta vez, de un campo visual. Habrá momentos en los que algo te llame la atención, como el vuelo de un pájaro o un pensamiento sobre lo que tienes que hacer esa tarde. Cada vez que percibas que ocurre, vuelve a apoyar bien la espalda en el respaldo del banco y centra de nuevo tu mente en la amplia sensación de la totalidad de lo que ves. Este ejercicio lo desarrollaron grandes meditadores en el Himalaya, pero también resulta muy útil durante la pausa de la comida en el trabajo.

Rastreador de pasos

Aquí tenemos otra práctica basada en las mejores meditaciones de la vieja escuela. Andar ha sido siempre una de mis actividades preferidas para usar como práctica meditativa, ya que proporciona espacio mental para dejar un poco de lado esa idea habitual de que estamos obligados a ser creativos. Intenta utilizar una expresión sencilla de dos palabras, como «estar bien», o la más prosaica «izquierda, derecha», o incluso «uno, dos», y pronuncia esas palabras para tus adentros siguiendo el ritmo de tu caminar. Al coordinar los pasos con palabras como esas, las convertimos en un «mantra móvil» y, si se hace con consistencia durante varios minutos, o incluso más, puede llevarnos a un tipo de concentración dinámica y radiante. Las personas que utilizan relojes inteligentes u otros dispositivos para rastrear sus pasos suelen ponerse un objetivo de diez mil pasos al día. Solo con que pudiéramos ser conscientes de una pequeña parte de esos pasos a la vez que los damos, aumentaríamos nuestra destreza en el mindfulness dos veces más deprisa.

Cuenta con la respiración

Cada vez que me preguntan cuándo es el mejor momento para hacer una práctica formal, mi respuesta es: cuando puedas hacerla. No todos tenemos el lujo de disponer de un montón de tiempo libre a lo largo del día, así que aprovecha lo que tengas. Aun así, he comprobado que suele haber cuatro momentos que a la gente le dan mejor resultado. El primero es por la mañana, antes de comenzar la jornada. Es un momento especialmente bueno porque es cuando la mente está más fresca, aunque eso depende de lo que hayas hecho la noche anterior, claro. La práctica sentada también constituye una buena pausa durante el día, pero solo funciona de verdad si puedes acceder a un espacio en el que no te interrumpan y donde estés cómodo. Luego tenemos ese momento de transición entre el final del horario laboral y el resto de la tarde. Sin duda es una buena hora, pero muchos tenemos personas a nuestro cargo, lo cual significa que no disponemos de tiempo ni de espacio para meditar. El cuarto y último momento es el que nos queda antes de acostarnos. Ese hueco a última hora, junto con el de primera hora de la mañana, son los dos más populares, pero el de la noche tiene la desventaja de que la mente puede estar cansada. No importa cuándo la pongas en práctica, esta técnica consiste en ir contando las respiraciones y ha sido un ejercicio clásico de concentración durante muchos años porque funciona muy bien. La versión más sencilla para contar es decir «uno» para nuestros adentros cuando inspiramos y «dos» cuando espiramos, y repetirlo durante todo el tiempo que nos parezca oportuno. Esto es algo bastante simple, así que el ejercicio puede ir complicándose si contamos «uno» al inhalar, «dos» al exhalar, y luego seguimos hasta llegar a diez. Sin embargo, es muy probable que te despistes antes de acercarte al diez siquiera, en cuyo caso solo tienes que empezar de nuevo. Asegúrate de no hacerte trampas a ti mismo si te distraes. Intenta practicar durante diez minutos, a ver hasta qué número eres capaz de llegar. Cuando tengas más experiencia concentrándote, podrás aumentar la complejidad de la práctica contando primero hasta diez, luego hacia atrás hasta el uno y vuelta a empezar. Si llegas al punto de poder hacer eso sin distraerte, es que estarás en buenísima forma.

Aguza el oído

La práctica formal consiste en sentarse en relativo silencio y contemplarse atentamente durante un buen rato. Eso es algo que puede resultar bastante difícil, así que, de igual modo que utilizamos ruedines para aprender a montar en bicicleta, a veces necesitamos alguna ayuda para acostumbrarnos a la sensación general de lo que es la meditación antes de lanzarnos a por la versión auténtica. Es en ese punto donde se sitúa esta práctica, una de las que yo utilizo más a menudo, cuando siento que me falta la estabilidad necesaria para una sesión clásica en silencio. La ideé después de pensar que ahora es muy común que la gente utilice guías de audio con ejercicios de meditación para reforzar la práctica formal. Esta técnica toma esa idea y le da un nuevo giro. Descárgate un podcast que te guste (lo ideal sería que durase entre quince y veinte minutos). A continuación siéntate en una postura estable para meditar, ya sea en una silla o en el suelo, y empieza a escuchar el podcast. Los auriculares funcionan de maravilla, ya que cuanto más íntima sea la calidad del sonido menos distracciones interrumpirán la voz del orador. Limítate a escuchar el contenido con toda tu atención hasta el final del podcast. Tomar esa grabación como objeto de meditación requiere que sigamos el audio y su significado. Notarás que la mente se distrae del contenido; cuando eso suceda, vuelve a centrarla en él. Si has pasado por alto alguna parte, rebobina hasta el punto en que hayas perdido el hilo. La sesión finalizará cuando termine la grabación. Esta práctica es una buena forma de entrenar la concentración y, además, nos ayuda a permanecer sentados en una postura de meditación formal durante unos veinte minutos seguidos, lo cual resulta muy útil. Los podcasts dan mucho mejor resultado que la música porque requieren que mantengamos el cerebro ágil para seguir el contenido del mismo, de manera que también vemos más y de una forma más clara cuando nos hemos despistado. Si nos sentimos preparados, podemos ir aumentando la duración de las grabaciones hasta que sean de treinta o cuarenta y cinco minutos. Si la idea de iniciarte en la práctica formal tradicional en silencio te resulta desalentadora, esta es una manera genial de prepararse para ello. Otra magnífica forma de entrenamiento es utilizar podcasts de quince minutos y luego seguir meditando en silencio durante todo el tiempo que te sientas cómodo.

Capítulo 4

Estar presente

Todos estamos obsesionados con el ahora, pero es una lástima que sea un ahora equivocado.

Programas de noticias las veinticuatro horas. Mensajería en tiempo real. Las redes sociales nos escupen en la mano un torrente constante e infinito de noticias de última hora. Todo eso es lo que conforma el ahora equivocado. El ahora equivocado es el que nos hace desear estar en otro lugar. El que nos hace sentir que siempre necesitamos algo más para poder ser verdaderamente felices. Una conversación más en la que tenemos que participar. Un chascarrillo más de nuestros amigos que debemos conocer. El ahora equivocado es el ahora de otros lugares.

Entregarse al ahora equivocado provoca el miedo a perderse experiencias. Cuando le damos más importancia a lo que podríamos estar haciendo que a lo que hacemos de verdad, el resultado es una sensación de inquietud e insatisfacción. Al hacer nuestra la idea de que la vida sería muchísimo mejor solo con que estuviéramos dedicándonos a otra cosa, nos colocamos en una rueda de hámster que agota toda nuestra energía y en realidad nunca nos lleva a ninguna parte.

Querer estar en otro ahora es un juego en el que nunca se puede ganar. Siempre es posible imaginar una experiencia que sería mejor que la tenemos delante. ¿No te divertirías mucho más si estuvieras jugando al siguiente nivel de tu juego preferido, o si entraras en Facebook para ver todavía más fotos de cachorritos en lugar de leer este libro? ¿Y si hay una importante noticia de última hora de la que tú todavía no sabes nada? ¿Y si en la bandeja de entrada de tu aplicación de citas te esperan mensajes de la persona que acabará siendo el amor de tu vida? ¿Lo sientes ya? ¿Sientes esa fuerza que tira de ti? Así es como actúa el ahora equivocado.

El ahora bueno es el inmediato. Es lo que experimentas mientras lees esta frase. Es cómo sientes la espalda en este preciso instante. Es el cansancio que notas alrededor de los ojos. Los pensamientos que te suscita esta lectura. Es lo que algunas personas llaman el momento presente. Y es algo mágico.

Piensa en algún momento de los últimos meses en el que te hayas sentido muy vivo. Lo más probable es que haya sido jugando con un niño, o durante una excursión por el campo, escuchando música, haciendo el amor, disfrutando de una puesta de sol, practicando algún deporte o en un concierto o alguna otra clase de acontecimiento. Lo que comparten todas estas actividades es que, cuando participamos en ellas, su inmediatez y su energía consiguen que no deseemos estar en otro lugar en ningún momento. El ahora equivocado desaparece, solo existe el ahora inmediato. Nada más que una experiencia directa y sin mediadores. La sencilla certeza de lo que está sucediendo.

Disfrutar del ahora inmediato es a lo que nos referimos al decir «estar presentes», y es una verdadera destreza. No todos los aspectos de la vida son tan arrolladores y fascinantes como cuando nuestro grupo preferido toca nuestra canción favorita en el escenario principal del Festival de Glastonbury, así que no debe extrañarnos que nos seduzcan otros «ahoras». Además, el mero hecho de estar físicamente en un lugar no es ninguna garantía de presencia. Todos hemos vivido situaciones en las que nuestro cuerpo resulta estar ahí, pero tenemos la cabeza en otra parte. Así pues, la presencia es la unión de dos mitades. Cuerpo y mente. Aquí y ahora.

Yo solía preguntarme por qué se le daba tanta importancia a eso del momento presente, pero al empezar a meditar me di cuenta de que en realidad es la clave de todo. No es ninguna casualidad que este capítulo se encuentre en el núcleo central del libro. Cuando estamos presentes, tenemos menos probabilidades de distraernos. Cuando estamos presentes, llegamos a conocer mejor nuestros sentimientos y patrones de conducta. Cuando estamos presentes, lo ordinario tiene ocasión de convertirse en hermoso. La vida organiza las mejores fiestas, y estar presentes nos permite asistir a ellas.

Al desarrollar mi propia sensación de presencia, lo que tal vez me ha parecido más valioso es la conciencia de uno mismo que la acompaña. Cuando no estamos presentes, no tenemos forma de saber lo que ocurre en nuestro interior. Personalmente, prefiero ser consciente de lo que me ocurre por dentro a no saberlo, aunque no todo lo que vea allí sea bonito. Estar presente significa tener una relación mejor con mi cuerpo y ser capaz de escucharlo cuando necesita atención. También disfruto de una relación más satisfactoria con mi mente, que se vuelve más sensible a la interacción de pensamientos, estados anímicos y patrones de conducta; por fin soy capaz de verlos tal como son. Y, aunque casi no haga falta decirlo, también tengo una relación mejor con los demás, puesto que cuando me encuentro con ellos estoy con ellos de verdad.

Existe la idea anticuada de que, cuanto menos sepamos, mejor nos irá la vida. El mindfulness demuestra que eso no es verdad. La ignorancia no es felicidad. La ignorancia es ignorancia. Cuanto menos conscientes seamos de nuestra vida interior, más probabilidades tendremos de dejarnos llevar por hábitos, en lugar de guiarnos por elecciones voluntarias. No siempre resulta fácil. Es cierto que a veces descubriremos nociones difíciles de asimilar, como ciertos tipos de pensamiento negativo o impulsos de los que quizá no querríamos hablarle a nuestra abuela. Sin embargo, puesto que de todas formas existen, la única forma que tenemos de empezar a reconocerlos, dominarlos y trabajar con ellos es saber que están ahí. Si no, esos impulsos no harán más que seguir empujándonos de aquí para allá y permanecerán fuera de nuestro control. La presencia abre la puerta al dominio de esos hábitos.

Hubo una época en la que, si me preguntaban qué tal me iba, yo siempre contestaba que muy bien. «Estoy genial, gracias.» Aunque no tenía por qué ser del todo falso, sí enmascaraba el hecho de que emocionalmente era bastante analfabeto. Puesto que nunca me había molestado en tomarme un tiempo para conocer mi vida interior en detalle, lo único que veía allí dentro era una gran nada. En aquel momento creía que eso significaba que no tenía mucha vida emocional y que esas cosas pasaban. Sin embargo, lo que sucedía en realidad era que no estaba observando con detenimiento. De hecho, ni siquiera había echado un vistazo. Cuando fui ampliando la conciencia de mí mismo gracias a la meditación, empecé a ver que en mi interior existía un universo entero de experiencias, y aun ahora sigo explorándolo. Eso solo es posible gracias a saber estar presente.

La neurociencia nos dice que el modo por defecto más habitual de nuestra red cerebral es la divagación: el cerebro se mantiene ocupado en planear, recordar, soñar despierto... No obstante, existe un modo más activo, algo que podríamos denominar «modo orientado a tareas», que está compuesto por partes completamente diferentes del cerebro. Esas son las partes que se activan cuando nos involucramos en algo de una forma más directa. Planear, recordar y soñar son actividades valiosas, pero la investigación ha demostrado que, en general, las personas son más felices cuanto más tiempo pasa su cerebro en el modo orientado a tareas. Así que, al abrirse camino entre ese balbuceo neuronal, la meditación nos ayuda a estar más presentes y, aunque a veces eso implique tomar conciencia de aspectos difíciles de nuestra persona, por lo general permanecer en el ahora nos hace más felices.

Amy llevaba tres años trabajando de ayudante administrativa en un gran bufete de abogados cuando se puso en contacto conmigo. Aunque se presentaba todos los días en la oficina, en realidad nunca estaba del todo allí. A pesar de llevarse bien con la mayoría de sus compañeros, solía estar desconectada del trabajo y pasaba el tiempo pensando en cualquier cosa menos en lo que estaba sucediendo en realidad.

«¿Qué clases hay esta tarde en el gimnasio? ¿Me interesa ir? ¿Qué le compro a mi sobrino para su cumpleaños? ¿Cuándo tendré ocasión de acercarme a verlos? Debería intentar que me arreglen la pantalla rota de la tableta durante la hora de comer. ¿Adónde podría irme las próximas vacaciones?» Era un patrón muy bien entrenado: «Preferiría estar en cualquier otro lugar».

Había partes de su trabajo que le gustaban mucho, pero la mayoría de las veces lo realizaba de manera automática. Aunque siempre había querido dejar huella y soñó con ser auxiliar médico, esos sueños nunca llegaron a nada. Al terminar la universidad tuvo que buscarse un empleo para pagar el crédito de los estudios, y ese fue el primero al que se había presentado. Llevaba allí desde entonces. «Así es el trabajo, ¿no? Haces lo que tengas que hacer para conseguir el sueldo a final de mes, y la vida empieza en cuanto sales de la oficina.»

Amy me dijo que un amigo la había introducido en el mindfulness. Uno de sus mejores amigos había asistido hacía poco a un curso de esta disciplina para tratar de controlar su ansiedad y le había comentado los resultados. «No paraba de hablar del tema, así que al final accedí a descargarme una aplicación que me recomendó y asistir con él a un grupo. Había oído muchas cosas sobre el mindfulness y sentía curiosidad, pero no había hecho nada por conocerlo hasta que él me obligó. Me alegro de que lo hiciera.»

El cambio no fue algo inmediato, sino que llegó de manera paulatina. Sin embargo, lo que sí hizo fue abrirle los ojos. Amy siempre había sabido que no disfrutaba del tiempo que pasaba en la oficina, que solo lo soportaba, pero de lo que no se había dado cuenta era de que eso también contribuía a que estuviera ausente en otros aspectos de su vida. Así fue como entendió la revelación esencial del mindfulness: nos entrenamos en todo momento, y casi siempre sin ser conscientes de ello siquiera. A Amy no le gustaba en lo que la estaba convirtiendo su entrenamiento, así que decidió hacer algo para cambiarlo. Tomó la sencilla determinación de estar más presente en el trabajo y ver qué sucedía entonces. Cuando lo puso en práctica, se dio cuenta de tres cosas.

Lo primero que observó fue que en realidad había estado mucho más ausente de lo que creía. Siempre se había tenido por una soñadora despistada, pero no comprendió lo dispersa que estaba su mente hasta que empezó a meditar. Eso la dejó de piedra.

Lo segundo que notó al intentar estar más presente de una forma deliberada fue que, de hecho, su trabajo no era tan horrible. Seguía teniendo partes que resultaban aburridas, pero encontró muchos otros momentos de verdadero disfrute y contacto humano; más de los que había creído hasta entonces. No era el trabajo de sus sueños, pero se propuso sacarle todo el partido posible mientras empezaba a explorar otras opciones de manera activa.

Lo tercero que empezó a ver fue cómo había afectado su conducta en el trabajo al resto de su vida. Al estar más presente en la oficina, comprobó que escuchaba mejor a los demás. Su hermana vive en el otro lado del mundo y, aunque apreciaba mucho los ratos que pasaban al teléfono, Amy se daba cuenta de que muchas veces se abstraía durante la conversación. Al cabo de un tiempo, sin embargo, su presencia y la conexión con lo que sucedía en cada momento empezaron a aumentar, lo cual se tradujo en que los minutos que hablaba con su hermana se multiplicaron y cobraron más sentido.

Cuando Amy me escribió, me sentí identificado con muchas partes de su historia. Con el paso de los años, llegamos a estar tan bien entrenados en no estar presentes que puede hacérsenos muy cuesta arriba empezar a practicar el mindfulness. Cualquiera diría que poner toda la atención en lo que está sucediendo cuando te encuentras con un amigo querido o con tu pareja tendría que ser fácil. Sin embargo, más o menos durante todo el primer año de relación con mi mujer, me daba cuenta de que mi atención se desviaba a menudo cuando estábamos juntos, hasta el extremo de hacerme sacar el teléfono móvil. La cosa no iba bien.

Estar presente en compañía de otra persona pasó a ser entonces una habilidad que me propuse cultivar de manera deliberada. Para ello tuve que preguntarme: ¿cómo puedo estar más presente con esta persona y en este momento? Trabajar con esa pregunta supuso una gran diferencia y, aunque mi mujer tampoco diría que ahora soy un marido perfecto, sí reconoce que soy mejor que antes. Tal como descubriremos con más detalle en los siguientes capítulos, el mindfulness es en gran medida una actividad social. Puede resultar muy útil tener amigos que también lo practiquen y su apoyo y aliento puede ayudarnos a ser constantes en nuestra práctica. Sin embargo, igual de valioso es contar con personas de confianza a quienes, aunque no pertenezcan al mundo de la meditación, podamos pedirles información sobre la evolución de nuestros niveles de presencia. «Cuando estamos juntos, ¿te parece que estoy ahí o se me ve distraído y distante?» Esa es una muy buena pregunta para hacerle a alguien en quien confíes y con quien te sientas cómodo, ya que también debemos aceptar que la respuesta no siempre será la que queremos oír.

Mantenerte en contacto con lo que está sucediendo puede requerir bastante energía por tu parte. Como nuestro modo por defecto es el de distraernos, debemos invertir cierto esfuerzo para que ese otro estado más activo tome impulso y tenga una oportunidad de convertirse en nuestro nuevo modo por defecto. Para conseguirlo voy a compartir contigo mi técnica personal preferida de todo el libro. Esta técnica –que, una vez más, se puede realizar mientras lees– me ha ayudado muchísimo a reprogramar algunos de mis hábitos más persistentes.

Tomar conciencia de las acciones mientras se están produciendo

Técnica fundamental n.º3: percepción con los seis sentidos

Ya tienes cierta práctica con la técnica de la conciencia corporal, así que empezaremos por ahí.

Tómate unos segundos para que tu atención descanse sobre el aspecto de tu cuerpo que sientas más destacado en este momento.

Podría ser la respiración.

O tal vez la sensación de sostener el libro.

Quizá sea la sensación general que te transmite la postura de tu cuerpo.

La conciencia corporal es un campamento base tradicional desde el que empezar cualquier meditación. Solo hay que percibir las sensaciones más simples tal como se nos presentan ahora mismo.

Nota si ha aparecido cualquier área de tensión en algún punto de tu cuerpo.

En lugar de apartar esas sensaciones físicas, hazles llegar un poco de interés y de aceptación.

Ahora traslada tu atención al cuerpo como un todo.

Eso es el tacto.

El tacto y las sensaciones físicas en general son una de las seis formas que tenemos de recibir información, uno de los seis canales de experiencia. En esta meditación vamos a explorar esos seis canales y, cuando hayamos terminado, utilizaremos una técnica de apoyo llamada «observación», que mencioné por primera vez en el capítulo anterior.

Todo eso llegará enseguida, pero de momento centrémonos en saber lo que es tener un cuerpo, tal como es ahora mismo.

El siguiente canal hacia el que dirigiremos nuestra conciencia es el del oído.

La capacidad de prestar atención al sonido es el mejor amigo de un meditador, ya que escuchar requiere que tengamos la mente abierta de una forma natural. Bueno, probemos ahora.

Sentado o de pie, en una postura cómoda, tal como estás, dirige la atención al canal auditivo.

¿Qué sonidos percibes?

¿Eres capaz de dejar ir los sonidos que llegan a ti? ¿O hay alguno en concreto que te haga saltar a atraparlo, ponerle nombre o crear pequeñas historias sobre él? Si te ocurre eso, no pasa absolutamente nada. Lo primordial no es qué sucede, sino que seas capaz de saber que sucede.

Con los ojos abiertos o cerrados, intenta pasar más o menos un minuto escuchando los sonidos y nada más.

En ese tiempo puede que notaras que tu mente se dispersaba. Tal vez has sentido el impulso de acercarte a un sonido en lugar de dejar que llegue a ti. Quizá has visto que algunos pensamientos se agrupaban en torno a un sonido en concreto, intentando atribuirle un significado o una historia.

Probemos otra vez. Dedica un minuto entero solo a escuchar, con la mente bien abierta y recibiendo los sonidos como si fuera una antena parabólica.

Eso es el oído.

El tercer canal de experiencia que tenemos a nuestra disposición es la vista.

Relaja los ojos y la zona que los rodea, luego mira la palabra de la línea siguiente.

Familia.

Las palabras son algo extraño. En su nivel más básico, una palabra no es más que un conjunto de signos en una página, pero si hablamos el idioma en el que está escrita, entonces también tiene un significado. Es muy probable que leer la palabra «familia» te haya suscitado pensamientos e imágenes relacionados con la tuya. Todo ello dificulta verla solo como unos signos impresos en papel.

Repitamos ahora lo mismo, pero con un vocablo diferente. Mantén los ojos relajados y mira la palabra de la línea siguiente tal cual está escrita.

Iaflim.

Intenta notar si ha habido alguna diferencia entre mirar una palabra que contiene mucho significado para ti y otra que contiene poco. Observa si tu mente ha intentado crear una historia sobre lo que podría querer decir la segunda palabra. ¿No resulta interesante que se produzca ese proceso?

En cuanto termines esta frase, aparta los ojos de la página y mira el espacio que te rodea durante unos instantes.

Es posible que algunas de las cosas que ves atrapen tu atención, así que observa si te sucede. En ese caso, sencillamente dirige de nuevo tu conciencia a la totalidad del campo visual. Haz que no haya nada que sea más importante que todo lo demás.

Algunas corrientes cuentan con una larga tradición de meditación con los ojos abiertos, pero en la cultura popular suele representarse como algo que hacemos con los ojos cerrados. Puesto que aquí estamos enfatizando una visión móvil del mindfulness, cerrar los ojos no solo sería algo bastante peligroso, sino que además supondría cerrar todo un canal de experiencia.

No hagamos eso. Con los ojos abiertos y la cara relajada, deja que tu atención abarque tu campo visual. Sea cual sea ahora mismo.

Permanece en la experiencia de tomar conciencia del campo visual al completo. No dejes que nada cobre mayor importancia sobre lo demás.

Eso es la vista.

Los canales de experiencia cuarto y quinto son el olfato y el gusto, que suelen activarse en momentos específicos del día, como en las comidas o cuando paseamos por la zona duty free de un aeropuerto. Durante la mayor parte del tiempo puede darnos la sensación de que no están activos, pero sin duda la vacuidad y la neutralidad siguen siendo una experiencia, solo que más bien discreta.

Por lo tanto, veamos qué sucede si conectamos con el canal del olfato y tomamos conciencia de lo que percibimos a través de la nariz, aunque ahora mismo no parezca que vayamos a percibir demasiadas cosas.

Eso es el olfato.

Y lo mismo ocurre con el gusto. Saborear se parece muchísimo a oler y, de hecho, también a tocar. Percibe todo lo que puedas a través de este canal en este instante.

Eso es el gusto.

Bueno, ya tenemos los cinco primeros canales de experiencia: tacto, oído, vista, olfato y gusto. Siempre los habías conocido como los cinco sentidos, desde que te los enseñaron así en el colegio.

Pon a prueba tu agilidad mental intentando desplazar tu conciencia de un canal a otro cuando tú quieras, y permanece varios segundos en cada uno de ellos.

Tacto.

Oído.

Vista.

Olfato.

Gusto.

Oído.

Tacto.

Vista.

Tacto.

Oído.

Muy bien.

Vayamos ahora a por el sexto sentido. No tiene que ver con nada místico ni especial. Se trata más bien de reconocer que, junto con todas las experiencias que nos llegan a través de los sentidos físicos, existe también lo que llamamos pensamientos y estados anímicos, que no son ni más ni menos reales que los cinco sentidos físicos.

Ser conscientes del contenido de nuestra mente puede resultar algo más complicado que ser conscientes de los sentidos físicos, y por eso trabajamos de lo más fácil a lo más difícil. Así, vamos desarrollando la claridad y la agilidad que necesitamos para seguirles la pista a los pensamientos y las emociones, que son mucho más esquivos.

Bueno, ahora prestemos atención a la mente. Mantén el cuerpo y la cara relajados e intenta observar tu estado mental.

Observa que sabes cómo tienes que hacerlo.

Y observa qué descubres.

Puede que sean ideas. Tal vez un estado de ánimo concreto, una emoción o un estado mental. Quizá encuentres una sensación de calma.

Solo mira qué hay ahí dentro. Sé consciente de ello de forma clara y sin ninguna idea preconcebida.

Eso es el pensamiento.

Eso es la mente.

En resumen, ahí tienes todo el abanico de lo que nos es posible percibir. Tacto, oído, vista, olfato, gusto y pensamiento.

Existen dos maneras de entrenar nuestra «conciencia de los seis sentidos». La primera es ir pasando por los diferentes canales de experiencia a voluntad. ¿Por qué no lo intentas ahora? Utiliza las palabras que aparecen a continuación como recordatorio de los canales y ve desplazando la atención de uno a otro.

Tacto, oído, vista, olfato, gusto y pensamiento.

La otra forma de entrenar la conciencia de los seis sentidos es más sencilla; se trata de proponernos ser conscientes de todo y observar por qué canal nos llega.

En cualquier momento dado, siempre hay uno de los seis canales que predomina sobre los demás. Por lo tanto, la práctica será percibir cuál de ellos es el dominante y decir la palabra correspondiente, ya sea para tus adentros o en voz alta. Lo mejor es hacerlo cada dos segundos más o menos.

Por ejemplo, ahora mismo, mientras escribo esto, mi experiencia consiste en pensamiento, tacto, tacto, vista, pensamiento, pensamiento, oído, tacto, tacto.

Ahora te toca intentarlo a ti. Di cada dos segundos la palabra que mejor describa qué sentido notas más presente. Y, si no estás seguro de cuál es el predominante ni de qué se supone que debes hacer, simplemente di «confusión» e inténtalo otra vez al cabo de unos segundos, cuando la situación haya cambiado.

A muchas personas esta técnica puede resultarles bastante diferente de otros estilos de meditación que habrán probado antes. Y es que pese a que está basada en una técnica tradicional, hacer hincapié en que las palabras se pronuncien en voz alta es lo que constituye una incorporación relativamente reciente. Tal vez lleve un tiempo acostumbrarse a ello, pero una de sus ventajas es lo mucho que ayuda a mantener focalizada la atención. Al principio de practicar el mindfulness, es frecuente que creamos que estamos siguiendo instrucciones cuando, en realidad, ya hemos perdido la conciencia de lo que sucede. Pero con una notificación regular de nuestras percepciones, tendremos la completa garantía de que somos conscientes de lo que experimentamos, aunque esa conciencia solo se manifieste en forma de confusión. Cuando de veras seamos capaces de observar lo que sucede cada pocos segundos, nuestra conciencia se agudizará y permanecerá despierta, e iremos desarrollando mayor flexibilidad cada vez que la mente salte de una experiencia a otra. La flexibilidad se vuelve valiosa sobre todo cuando intentamos aplicar el mindfulness a todos los aspectos de la vida, porque aprendemos a mantenernos presentes y conscientes con toda clase de experiencias. Esta técnica también funciona si solo dices la palabra para tus adentros, pero el hecho de pronunciarla en voz alta le da más potencia. Es menos probable que nos distraigamos si tenemos la tarea de decir una palabra que si solo hemos de pensarla. Por supuesto, la variante en voz alta destruirá nuestro camuflaje de meditadores invisibles, pero puede valer la pena.

Diez meditaciones

Diseñadas para ayudarte a estar presente en toda clase de lugares

La mente del turista

Si te pareces un poco a mí, cada vez que visitas una ciudad o un país nuevos, tu atención suele incrementarse de manera natural y sientes un interés mayor por todo lo que te rodea. A mí los edificios me parecen más cautivadores. Percibo más detalles de las personas con las que me cruzo, de las tiendas, y me es mucho más fácil estar presente mientras paseo por una calle, porque todo me resulta vivo y diferente. Por mucho que nos gustara, no podemos estar de vacaciones todo el tiempo, pero lo que sí podemos hacer es utilizar la imaginación para sacar a relucir esas cualidades mentales allá donde estemos. Con ello añadiremos vivacidad, interés y presencia a lo que de otro modo experimentaríamos como nuestro entorno cotidiano y monótono. Esta práctica nos invita a fingir que somos turistas en lugares que creemos que ya conocemos bien. Así que, aunque no te aconsejaré que te pongas unas gafas de sol y unas bermudas, sí te sugiero que funciones con la mente de turista. Contempla lo que te rodea a través de los ojos de un extranjero que está de viaje, con la frescura, el interés e incluso la ingenuidad que ello conlleva. La forma más sencilla de conseguirlo es buscar un detalle de tu calle, tu edificio o tu estación de tren en el que no te hubieras fijado antes y fomentar cierta sensación de interés o curiosidad por él.

Señal de stop

Como ya he comentado antes, uno de los principales retos que comporta llevar el mindfulness móvil a la práctica es, en primer lugar, acordarte de practicarlo. A fin de resolver este problema, debemos crear recordatorios y señales en los entornos donde pasamos la mayor parte del tiempo que nos recuerden estar presentes. Por suerte, el mundo ya está lleno de señales, así que lo único que tenemos que hacer es reconfigurarlas para desarrollar nuestra práctica meditativa. Si pasas mucho tiempo caminando o viajando, entonces todas aquellas señales que te piden que frenes o te detengas pueden resultarte muy útiles. Cada vez que veas una señal de este tipo (un semáforo, por ejemplo), hazlo. Los semáforos en rojo y las paradas de autobús se convierten en auténticos regalos si los utilizamos como recordatorio para volver la atención hacia nuestro interior, restablecer la conciencia y comprobar cómo se encuentran nuestros sentidos y estado anímico. Los semáforos y las paradas de autobús son algunas de las señalizaciones más comunes que encontraremos fuera de casa en un paisaje urbano, pero también podemos aprovechar cualquier otra señal que nos apetezca. Las indicaciones de salidas en autopistas o edificios pueden convertirse en invitaciones a deshacernos de pensamientos negativos. Los nombres de las calles pueden recordarnos que desplacemos la atención ahora hacia nuestros pies. Tómate la libertad de jugar y establecer tus propias señales o de dotar a carteles corrientes del significado que te parezca más adecuado para tu práctica de mindfulness. Deja que tu paisaje se convierta en un patio de juegos para tu conciencia plena.

De cara al viento

La cara es una de las partes más sensibles del cuerpo, pero la aprovechamos muy poco como objeto de meditación. Esta técnica utiliza las sensaciones que percibimos en el rostro al caminar para fomentar el estar presentes. Lo único que tenemos que hacer es sentir la brisa en las mejillas o notar los sutiles cambios de temperatura en la cara. Hay personas que pagan decenas de miles de euros por un coche descapotable, solo para poder conducir por el campo sintiendo el viento en el pelo. Si supieran que esa sensación puede obtenerse gratis si se centra la atención en la zona de la cara y la cabeza... Apenas cinco segundos sintiendo los elementos en la cara pueden bastar para refrescarnos en un día ajetreado y estresante. Es como tomarse unas pequeñas vacaciones de lo que tenía a nuestra mente ocupada un momento antes. A menudo, para describir los estados anímicos utilizamos los mismos términos que empleamos al hablar del tiempo, así que podríamos decir que esta técnica nos ayuda a llevar un poco más de calma y estabilidad a nuestra experiencia, en lugar de optar por resguardarnos y esperar en tensión hasta que pase la tormenta. Además, cuenta con la ventaja añadida de que nos anima a estar más abiertos y receptivos. Al contrario que otras técnicas, como la concentración basada en la respiración, donde buscamos de manera activa un objeto de meditación, lo que hacemos en este caso es sentarnos y dejar que suceda lo que tenga que suceder mientras nuestra cara actúa como si fuera una antena parabólica que recibe sensaciones físicas. De esta forma comprobamos que podemos ser completamente conscientes de nuestra experiencia y estar despiertos y alerta al mismo tiempo que permanecemos relajados y abiertos.

Desayuno completo

El mindfulness y la comida deberían ser muy buenos amigos, ya que para gran parte de nosotros el momento de comer puede ser uno de los más sensuales del día. A pesar de eso, muchas veces engullimos los alimentos mientras nuestra atención está absorta en otras cosas, por lo que nos perdemos en gran medida el placer de la experiencia. Es una verdadera lástima, la verdad; no contamos con muchos otros momentos que tengan tanto potencial para proporcionarnos un placer sencillo. El desayuno, nuestra primera comida de la jornada, es un momento excelente para establecer cuál será nuestra actitud en las demás comidas del día y también en el resto de cosas que hagamos. Puede que te guste tomar el desayuno de camino al trabajo o mientras escuchas las noticias, o incluso puede que a veces te lo saltes, pero de vez en cuando deberías sentarte para disfrutar de esta primera comida del día sin ninguna otra distracción. No hace falta convertirlo en un extraño ritual, solo hay que prestarle toda la atención posible a la experiencia de comer: los sabores, los aromas, las texturas y los movimientos de la cara y la mandíbula. Si te ves capaz, intenta percibir incluso los sutilísimos movimientos de la mente, como la expectación y el deseo. La primera vez que realices este ejercicio, el hábito de apresurarte para seguir adelante con el día estará aún muy arraigado, así que limítate a observar cuándo aparecen tus ganas de precipitarte e intenta no rendirte a ellas. Practicar esto un par de veces a la semana puede suponer una diferencia enorme. A mí me encanta cocinar, y por eso sé que quien haya preparado la comida estará más que encantado al ver que aprecias su esfuerzo un poco más que antes.

Veo personas

La idea de este ejercicio consiste solo en ver a las personas tal como son; pero, por favor, no te dejes engañar por lo escandalosamente sencillo que suena esto. Cuando miramos a las personas, aunque no sean más que otros pasajeros del mismo vagón en el que viajamos o peatones con los que nos cruzamos por la calle, tendemos a adjudicarles toda clase de historias. Emitimos juicios, las consideramos atractivas o poco atractivas, inventamos relatos enteros basados en una cantidad mínima de información y con una rapidez ridícula. En lugar de eso, con este ejercicio te invito a ver a las personas tal como son, sin los filtros de nuestros prejuicios y opiniones. Eso se consigue dirigiendo una atención abierta a todos aquellos con los que nos cruzamos a lo largo del día y poniendo en práctica la intención de verlos en detalle, pero sin juicios. Así, cada vez que notemos que nuestra mente juzga o crea alguna clase de historia, deberíamos apartar todo esto a un lado y tomarlo como pie para reconectar con lo que vemos en realidad. Unas veces veremos alegría en las personas; otras, tensión; otras, nada destacable. Observa esa tendencia mental a crear historias y, cuando surja uno de esos relatos, deja que el mindfulness te redirija a lo que estás viendo y nada más. Y, por supuesto, intenta no quedarte mirando fijamente a nadie, porque puede resultar un tanto inquietante.

La web emocional

Fotos de gatos. Arcoíris dobles. Artículos que nos recuerdan las injusticias cotidianas que se producen todos los días a nuestro alrededor. Internet está lleno de cosas que captan nuestra atención y provocan reacciones que van de un extremo a otro del espectro emocional. La técnica de la «web emocional» nos ayuda a evitar que la atención se nos quede atascada en cualquier pantalla que estemos usando y aprendamos a ser conscientes de nuestras reacciones ante el contenido que vemos. La navegación por Internet es un buen momento para observar nuestras formas de reaccionar. Presta atención a cómo actúan cuerpo y mente al encontrarse frente a tus páginas web preferidas. Percibe cómo te dejas llevar por algunas historias y fotografías, pero no por otras. Observa cómo nace el aburrimiento mientras lees un artículo y entonces empiezas a buscar otra cosa. Siente cómo se abre tu corazón cuando te encuentras con un relato inspirador. ¿Cuál es tu reacción ante las noticias más complejas que llegan de zonas del mundo dominadas por el conflicto? No te limites a navegar. Observa cómo navegas, y hazlo atentamente. Hay muchísimo que aprender ahí.

Adictos a la bandeja de entrada

«Adicción» es una palabra muy fuerte, pero sin duda ha habido momentos en que me he sentido muy cerca de un adicto a la hora de comprobar el correo electrónico o las novedades de mis redes sociales. He llegado a hacerlo a primera hora de la mañana, cuando apenas me había despertado aún. También mientras cenaba con mi mujer. Lo he hecho decenas de veces al día, a todas luces incapaz de controlarme. Lo que cambió mi relación con la bandeja de entrada fue transformarla en una técnica de meditación. La primera parte consiste simplemente en saber cuándo ocurre. A veces no te das cuenta hasta que tus manos han llegado ya al dispositivo y están haciendo avanzar la pantalla. Otras veces lo ves en un punto anterior del proceso y, a medida que mejore tu capacidad de observación, puede que incluso te detengas nada más sentir el hormigueo de la mano. En cuanto seas más consciente de todo el proceso que acaba llevándote a comprobar tus mensajes, la segunda parte de la técnica consistirá en percibir si hay alguna emoción o algún sentimiento en concreto que preceda a todo ese acto. En mi caso, noté que había una fuerte correlación entre una sensación de aburrimiento o soledad y el impulso de ir a comprobar el móvil. Cuando seas capaz de identificar ese atisbo de emoción y dejarlo pasar de largo, el simple hecho de contar con ese grado de conciencia en ese momento puede cortar de raíz el hábito de comprobar constantemente los mensajes. Así, empiezas a destruir la necesidad de ponerle remedio al aburrimiento o la soledad y optas por dejar que se extingan por sí solos.

Barritas de cobertura

Nuestra capacidad de comunicarnos con los demás, ya sea por teléfono o a través de Internet, depende de lo buena que sea nuestra conexión. Y, gracias a las interfaces de los móviles, la forma en que medimos esa conexión es mediante barritas de cobertura. Cuando contamos con una señal muy débil, entonces solo hay una barrita; en cambio, tenemos cinco barritas enteras si la señal es óptima. Pero no tendremos ninguna clase de cobertura si estamos escondidos en un búnker subterráneo o perdidos en un rincón remoto de la naturaleza. Esta técnica sencilla y divertida consiste en utilizar la idea de las barritas de cobertura como metáfora de la calidad de nuestra conexión con otras personas. De este modo, la próxima vez que tengas una conversación con alguien, comprueba la calidad de la señal que os une en ese momento. Date una puntuación de entre una y cinco barras. Intenta ser sincero con el nivel de conexión y no añadas ningún juicio extra sobre tu persona por el hecho de no tener, quizá, tantas barras como habrías esperado. También existe una opción completamente diferente, desde luego. A veces, por el motivo que sea, puedes sentir que no te apetece relacionarte con nada ni con nadie de tu alrededor. Quizá estés bajo de ánimo o te encuentres en una situación que quisieras evitar por completo, como verte en el andén de una estación rodeado de hinchas de fútbol pasados de vueltas. No sientas que es un error, son cosas que a veces pasan y ya está. Cuando te suceda, solo tienes que pensar que estás en «modo avión». Eso sí, ten en cuenta que si lo haces rodeado de tus amigos puede que les parezca algo maleducado por tu parte.

Una conciencia equilibrada

Hay ocasiones en las que no nos apetece hacer una meditación formal. No pasa nada. A todo el mundo le sucede. Muchísimas veces. Es muy fácil que se nos ocurra alguna excusa convincente para no sentarnos a meditar. Sin embargo, es cierto que la regularidad y la motivación son claves para sacarle todo el partido al mindfulness, así que, si pierdes el ritmo, hazlo por tu cuenta y riesgo. Pero no te fustigues luego por ello, porque así solo añadirás una capa más de autocrítica, y de eso ya tenemos suficiente. La otra estrategia es la de sentarse de todas formas y ponerse a meditar. A menudo es la mejor manera de avanzar, ya que nos demostrará que nuestras excusas eran tan inconsistentes como cualquiera de nuestros pensamientos y, de hecho, pocas veces lamentarás haberte decidido a realizar una sesión de meditación formal. La conciencia equilibrada es una técnica importante, y la mejor forma de acometerla es sentándose en una postura cómoda. Con los ojos abiertos o cerrados, la única y sencilla instrucción es la de ver qué sucede. Puede que tomes conciencia de diferentes aspectos de tu experiencia: sonidos, ideas, sensaciones físicas, etc. Si te es posible, limítate a ver cómo llegan y se van, sé muy consciente de todo cuando sucede, pero no hagas distinción entre una cosa y otra. Mientras lo intentas, verás que hay experiencias con las que te es imposible mantener esa posición de equilibrio. Tu mente saldrá disparada hacia algunos objetos, empezará a juzgarlos, construirá historias en torno a ellos o se involucrará de algún modo. La clave consiste en darse cuenta de que eso sucede y comprobar si encuentras algún patrón en todo el proceso. ¿Qué pautas te permiten mantener el equilibrio y cuáles no? Esta práctica da mejor resultado si puedes prolongarla durante al menos veinte minutos. Si notas que se te hace demasiado larga, ¿por qué no incluir la sensación de impaciencia e intranquilidad como una parte más de tu experiencia?

Viajar en el tiempo

Una de mis formas preferidas de conseguir que mis sesiones de meditación formal duren ese poquito más es lo que yo llamo mi «regla de las tres faltas y fuera», y resulta muy útil si no usas temporizador. Cada vez que aparece el pensamiento de que quizá deberías terminar ya la sesión cuenta como una falta, y la idea es que no pares hasta que eso haya ocurrido en tres ocasiones. Lo que quizá te sorprenda es que entre una falta y la siguiente puede haber un intervalo bastante largo, lo cual nos demuestra una vez más lo inconsistentes que pueden ser nuestros pensamientos. Esta técnica se llama «viajar en el tiempo» y es una variante de la práctica fundamental de este capítulo, la de la observación. Aunque al principio es mejor probarla durante una práctica formal, en cuanto le cojas el tranquillo podrás llevártela contigo a todas partes metida en el bolsillo. Cuando estés cómodamente sentado, proponte observar tus pensamientos y desplaza la atención al punto que te vaya mejor para contemplarlos mientras llegan y se van. Entonces, cada vez que aparezca uno, observa si está relacionado con el «pasado», con el «presente» o con el «futuro», y limítate a decir esa palabra, ya sea en voz alta o para tus adentros. Habrá intervalos en los que no aparecerá ningún pensamiento y lo único que tendrás será tu intención de ser consciente, acompañada de la claridad de conciencia que llega con esa intención. Si te ocurre eso, puedes clasificarlo como «presente», pues así es como estás en esos momentos. Realiza esta práctica durante unos diez minutos y, al final, repasa a qué zonas temporales ha viajado tu mente durante más tiempo.

Cada vez que aparezca un pensamiento, observa si está relacionado con el «pasado», con el «presente» o con el «futuro», y limítate a decir esa palabra, ya sea en voz alta o para tus adentros.

Capítulo 5

Enfrentarse a los problemas

Atención: este capítulo contiene el secreto del mindfulness.

Kirsten Schultz es una spoonie. Sufre dolor crónico como consecuencia de la artritis reumatoide sistémica juvenil y la fibromialgia que padece. Ello hace que en todo momento experimente algún tipo de dolor en las articulaciones, además de episodios recurrentes en los que alguna parte de su cuerpo sufre un brote y el dolor se vuelve más intenso aún. Ahora ya ha cumplido los 20 años, pero Kirsten lleva padeciendo dolor crónico desde que tenía cinco. Me encontré con ella un día en que yo estaba comprobando obsesivamente si había menciones en Twitter a una de nuestras aplicaciones, y vi que ella había publicado varias veces algún comentario sobre lo útil que le resultaba. Una breve investigación por Google me hizo saber que Kirsten era una bloguera muy activa en la comunidad spoonie, cuyos miembros suelen usar esa denominación para designar a quienes padecen dolores permanentes y trastornos de fatiga crónica.

Una de las desventajas de desarrollar aplicaciones móviles es que solo en contadas ocasiones tienes la oportunidad de conocer en persona a los usuarios cuya vida se beneficia de tu trabajo. Escribir este libro me ha brindado una magnífica ocasión para hablar con algunas de esas personas y conocer sus historias, y ha sido un verdadero placer ponerme en contacto con ellas, sobre todo con Kirsten. Es un ser humano sinceramente impresionante y, cuando conversamos, me pareció que su relato era tan inspirador como instructivo.

Había leído un artículo sobre los beneficios del yoga y la meditación en una revista cuando todavía iba al instituto y, aunque en esa temprana etapa probó ambas disciplinas y le gustaron, sus problemas de salud se interpusieron y acabó dejándolas un poco de lado. Más adelante, hace tan solo unos años, una buena amiga de la comunidad spoonie murió y ella se dio cuenta de que corría el peligro de caer en una espiral sin fondo. Padecía dolores, también sentía ira hacia el dolor y, por si fuera poco, de pronto se encontró llorando la pérdida de su amiga e invadida por el miedo. Todo ello hizo que se decidiera a recuperar su antiguo interés por el mindfulness y la meditación usando una aplicación que le ayudara a practicar.

«Cuando sufres dolor crónico, para avanzar tienes que darte cuenta de que primero está el dolor en sí y luego también tu reacción a ese dolor. Antes de probar el mindfulness, mi reacción instintiva era la ira. Me enfadaba con el dolor y también conmigo misma. Junto a toda esa ira, además, aparecía entonces la ansiedad y toda la autocrítica que generaba mientras luchaba por procesar lo que estaba viviendo. El dolor duele, claro, pero son el miedo, la ira, la inquietud y la ansiedad lo que te hunde. La meditación me ayuda a encontrar un centro. Me ayuda a reducir esa reacción negativa hacia el dolor, porque, de todo, es la parte que más cuesta.

»Tomo medicación, y eso contribuye a que el dolor disminuya. Pero son la meditación y la terapia que sigo lo que me ayuda a enfrentarme a la ira y a mis reacciones. Ahora soy capaz de concentrarme en las sensaciones y no en las emociones. Separar la ansiedad del dolor ha supuesto un cambio enorme. A veces resulta fácil descubrir cuál de los dos desencadena el otro, pero otras no está tan claro. Como el mindfulness no es necesariamente útil para eso, ahí es donde puede venir bien la terapia.

»Lo que sí me ha demostrado el mindfulness es que tanto el dolor más fuerte como la emoción más complicada son solo algo temporal. Ese cambio de percepción me ha supuesto una diferencia crucial. Sigo padeciendo dolor, pero ahora incluso puedo sentirme agradecida por él. Tengo suficiente conciencia de mí misma para notar la incomodidad o el hormigueo previos antes de que el dolor se extienda por completo, y eso implica todo un cambio respecto de cuando lo único que podía hacer era estar enfadada y resentida.»

Cuando le pregunté a Kirsten si su práctica de mindfulness había llegado a influir también en otros aspectos de su vida, además de en su trabajo con el dolor crónico, su expresión se iluminó más aún.

«Aparte de estar más tranquila en general, la mayor diferencia tiene que ver con mi trato con la gente. El mindfulness me ha ayudado mucho a mejorar las relaciones, que antes me resultaban bastantes complicadas. Supongo que el trabajo para mostrar más compasión conmigo misma me ha vuelto también más compasiva con los demás. De hecho, así es como veo mi actividad en el blog. Compartir mi propia historia y mis dificultades con otras personas a través de mis publicaciones y otros medios sociales es una forma de expresar mi compasión. Forma parte de mi práctica.»

He conocido a muchos expertos en mindfulness a lo largo del tiempo, pero Kirsten, que ha vivido con dolor la mayor parte de su vida, es la persona a quien, mientras compartía conmigo su relato, he oído articular de una manera más clara y real cómo esta disciplina puede ayudarnos a transformar nuestra experiencia con las dificultades.

Más de un lector se sentirá identificado con partes de la historia de Kirsten. Tal vez porque sufra algún trastorno, ya sea físico, como el de ella, o mental, como la ansiedad o la depresión. Si es tu caso, debes saber que poco importa si el dolor inicial es físico o mental; gran parte del reto consiste en aprender a afrontar todo el pensamiento negativo que aparece. El dolor físico es duro, pero, lo suframos o no, a menudo es el dolor emocional o mental el que resulta más difícil de soportar.

Alguno creerá que la historia de Kirsten no se parece en nada a su experiencia, y que la idea de tener que enfrentarse al dolor a diario es algo muy diferente a lo que sucede en su vida. Puede que incluso le haga pensar que no tiene nada de lo que quejarse, ya que la vivencia de Kirsten sí que suena difícil. No obstante, es importante comprender que todos conocemos el dolor. Todos contamos con una experiencia propia de dolor, tanto físico como emocional. En el momento en que escribía este capítulo, yo sufría fuertes contracturas en el cuello y la parte alta de la espalda. Después de hablar con Kirsten, me di cuenta de que conocer su historia y su experiencia me hizo reubicar mi problema físico, relativamente menor, y verlo desde una perspectiva más amplia. Sin embargo, eso no impidió que siguiera existiendo, como tampoco dejó de ser algo a lo que tuviera que enfrentarme.

Todos conocemos el dolor. Todos sabemos lo que es afrontar una dificultad. Para algunos de nosotros es un dolor crónico, ansiedad o depresión. Para otros es más bien una pérdida, una enfermedad, una relación rota o la soledad. Puede ser físico, emocional o algo intermedio. Puede tratarse de un dolor compartido o de algo muy personal.

Este capítulo es para ti.

Es para ese tú que está pasando por un momento doloroso.

Tal vez sea ahora mismo. Quizá llegue más adelante, cuando la vida dé un vuelco desafortunado. Y, por mucho que prefiramos cerrar los ojos e ignorarlo, en el fondo sabemos que esos tiempos llegarán.

Así que pongámonos manos a la obra.

Acércate y escucha con más atención, porque estoy a punto de revelarte el secreto del mindfulness. Kirsten lo conoce, y ya va siendo hora de que tú también lo conozcas. Venga, ¿estás preparado? Allá va.

Cuanto más personalmente nos tomemos la vida, peor lo pasaremos. En cambio, si aprendemos a aceptar las cosas con un poco más de ligereza, seremos más felices. Y el mindfulness desarrolla nuestra habilidad para conseguirlo.

Ya está.

Listo.

De nada.

Está bien, intentaré explicarme un poco mejor. Toma este libro y, sin causarte ningún tipo de dolor, apriétalo con más firmeza, de modo que mientras lees lo tengas sujeto con todas tus fuerzas. En este momento están sucediendo dos cosas: la lectura en sí y la tensión con la que sostienes el libro. Mientras lo tienes sujeto, esa tensión se interpone e impide que extraigas todo el sentido posible de las palabras. Siente cómo ocurre. Sé consciente de ello.

Ahora ya puedes volver a relajar las manos y notar la diferencia y el alivio que acompañan a ese gesto.

Todavía sostienes el libro, pero lo haces con la mínima fuerza necesaria. El libro sigue aquí. La vida sigue aquí. Pero ahora tu relación con ellos es de libertad y ligereza. Observa qué sensaciones te transmite eso.

Después, recuerda cómo ha explicado Kirsten que funcionaba el mindfulness para ella. Ha dicho que primero está el dolor, las sensaciones físicas básicas, y luego su reacción a ese dolor, como la ira o el resentimiento, que se van posando encima. Así que tenemos dos capas: la primera es la experiencia básica y la segunda nuestra forma de reaccionar ante ella. Gracias a su práctica meditativa, Kirsten fue capaz de ver esa diferencia y, al hacerlo, pudo minimizar esa reacción, de manera que ya no fuera de ira o frustración, sino de facilitación. Eso representa un verdadero cambio. Las sensaciones básicas de dolor no tienen por qué desaparecer, pero su relación con ellas se ha transformado. En su caso, se transformó incluso en gratitud.

Otro modo de describirlo es que gran parte del sufrimiento que soportamos en épocas difíciles se debe a que luchamos y nos resistimos a lo que está sucediendo. Si suavizamos esa lucha, esa resistencia, entonces todo cambia. En eso reside el secreto. Aun así, una cosa es tenerlo presente como idea y otra convertirlo en realidad, algo que solo conseguiremos si somos capaces de verlo con nuestros propios ojos. Ahí es donde entra en juego la práctica.

¿Qué tiene que ver esto con tomarse las cosas de manera personal? Pues que, si la despojamos de todo lo superfluo, la mecánica fundamental del mindfulness consiste en permitirnos observar o tomar conciencia de algo, algo que en un principio pensábamos que formaba parte de nuestra vida, y verlo como un objeto externo. Y como lo estamos viendo, ese algo no puede ser parte de nosotros mismos.

Tal vez esta explicación resulte un poco abstracta y técnica, así que permíteme que lo exprese de otro modo. Siento ira. Al prestar atención a lo que sucede, veo la ira como una experiencia. Seguramente se está manifestando en forma de ardor y tensión corporales, junto con una vorágine de pensamientos furiosos. La experiencia se transforma entonces, y de «siento ira» pasa a «hay ira». Esa es la transformación que se produce cuando tomamos algo personal y lo convertimos en un objeto observable. Ese simple acto genera un pequeño pero valiosísimo espacio que representa la diferencia entre actuar a ciegas movidos por la ira o detenernos un momento para serenarnos y ver las cosas con más claridad.

Cuando hablo de no tomarnos la vida de una manera tan personal, me refiero a ser capaces de transformar algo que es parte de nosotros en algo que está ahí fuera. En realidad, es algo muy parecido a hacer terapia, irse a tomar un té con un amigo o poner por escrito tus experiencias en un diario. Al hablar de un problema, o escribirlo, transformamos algo que habíamos albergado en nuestro interior y lo convertimos en algo externo a nosotros, con lo cual cambiamos la relación que nos unía al problema. El mindfulness sigue ese mismo principio. Gracias a nuestra conciencia, algo interior pasa a ser algo exterior y, como resultado, obtenemos alivio.

No siempre podemos cambiar lo que nos depara la vida, pero sí podemos transformar nuestra forma de relacionarnos con lo que nos pasa. Muere un miembro de la familia. Un amigo cae muy enfermo. Se acaba una relación sentimental.

No siempre podemos cambiar lo que nos depara la vida, pero sí podemos transformar nuestra forma de relacionarnos con lo que nos pasa.

La presión laboral se incrementa tanto que solo con ver que hemos recibido un correo electrónico de cierto compañero sentimos ganas de vomitar. Todo eso son cosas que suceden, lo sabes tan bien como yo. El mindfulness no te invita a sonreír y soportarlo como si fueras una estatua. Eso sería una locura. Te anima a afrontar la vida tal cual es y conseguir que tu relación con ella esté marcada por la ligereza y el equilibrio, en lugar de por la tensión y la lucha. Porque en eso sí tenemos voz y voto.

Todo esto incluye también nuestra relación con nosotros mismos. Este capítulo trata sobre cómo lidiar con las experiencias difíciles, así que por fin ha llegado el momento de ocuparnos de una experiencia compleja de la que se habla demasiado poco. Sí, es hora de hablar de esas voces que oímos en nuestra cabeza.

«Nunca voy a conseguirlo.»

«Nadie va a comprar el libro, y a leérselo menos aún.»

«Ni siquiera es bueno. ¿Cómo se me ocurrió escribir esto?»

«No voy a tener tiempo de conseguir que sea lo que yo quería.»

«Seguro que hay otros libros de mindfulness que se publicarán a la vez que este y que serán mucho mejores.»

«Deja de intentar hacerte el gracioso.»

«¿Quién soy yo para escribir un libro?»

«¿Cómo me he metido en esto?»

«Es inútil. Yo soy inútil. Todo es inútil.»

«Quizá va siendo hora de que me busque un trabajo de verdad.»

Eso son tan solo los titulares editados de algunas de las voces que surgieron en mi cabeza mientras escribía este capítulo. Podría seguir, pero me parece que ya ves por dónde voy.

No importa si lo llamas comentario interior, crítica interior o monólogo negativo, me refiero a esas voces que oímos y que siempre nos tratan tan mal; todos sabemos de qué hablo. Para la gran mayoría esta voz crítica forma parte de la vida cotidiana, y cuesta empezar a deshacerse de ella.

En la actualidad sabemos que el cerebro tiende a fijarse en lo negativo. Cuando una historia tiene un lado bueno y uno malo, las más de las veces nuestra tendencia hacia lo negativo hace que prioricemos el lado malo. Por eso no es de extrañar que, con el paso de los años, nuestra mente se haya llenado de culpabilidad, remordimiento, autocrítica, duda y mucho más. Eso nos ocurre porque somos humanos. Tal vez en el pasado este tipo de voz interior fuera algo que formaba parte de nosotros y que estaba ahí para ayudarnos, pero con el tiempo ha dejado de sernos útil y ahora resulta un impedimento más que una ayuda.

Cuando busqué en Amazon cuántos libros contenían la palabra «felicidad» en el título, me encontré con la cantidad de 43.806. Pese a que sin duda muchos de esos autores están más cualificados que yo, si alguien me preguntara a mí cómo ser feliz, esto es lo que contestaría: «Hazte amigo de tu crítico interior y no permitas que lo que opina rija tu vida».

Los mismos principios se aplican a todo comentario negativo interior relacionado con el dolor. Debemos verlo. Reconocerlo. Relajarnos. Dejarlo marchar. Se trata de algo que tendremos que practicar durante toda la vida, pero los resultados se perciben con una rapidez sorprendente. He conocido a muchas personas que han llegado al mindfulness aconsejadas por su médico para ayudarles a enfrentarse a trastornos complicados de verdad, como la ansiedad o el síndrome de fatiga crónica. Cuando les pido que me digan qué es lo que más les ha ayudado de todo lo que han aprendido, no suelen mencionarme una técnica o un ejercicio en especial, sino que me contestan que lo que les ha resultado más útil es darse cuenta de «que los pensamientos no son hechos». Muchos de nosotros creemos a ciegas que todos nuestros pensamientos negativos son ciertos, y a menudo ni siquiera somos conscientes de que precisamente ese es el problema. El mindfulness nos ayuda a arrojar un poco de luz sobre el hecho de que las dudas y las autocríticas no son tan reales como creíamos en un principio. Eso es algo fundamental, puesto que ahí podremos encontrar la transformación y la libertad.

Algo que a mí en concreto me ha resultado muy útil para enfrentarme a situaciones difíciles es la idea de las capas. La primera capa es la del dolor básico, ya sea físico o emocional. Después, como ya hemos visto, por encima se encuentra la segunda capa, la de cómo nos relacionamos con la primera. Lo que ocurre entonces es que también podemos tener una reacción ante esa segunda capa, y de repente nos hemos construido toda una torre de problemas. Voy a exponer un ejemplo de lo que quiero decir. «Siento algo de dolor en el cuello y los hombros.» Esta es la primera capa. «No me gusta ese dolor.» Es la capa número dos, y tensa más aún la zona que tengo dolorida. «¿Por qué me quejo siquiera de esa molestia cuando hay personas en el mundo que sí tienen que soportar dolor de verdad?» Esta es la tercera capa, que también es la primera capa emocional, compuesta de una buena dosis de la tradicional culpa, puesto que he empezado a juzgarme. «Soy un egoísta rematado y ahora voy a recordar todas las ocasiones en las que he sido un egoísta y voy a hacer una lista enorme con ellas y voy a revivirlas mentalmente una y otra vez.» En la cuarta capa, el crítico interior se explaya sin contención y el patrón de autocrítica y dolor emocional se convierte en la parte más destacada de la experiencia, de forma que el dolor inicial queda relegado a un segundo plano y se potencian todas las historias autorreferenciales negativas.

Lo mismo puede ocurrir con una emoción. «No sé por qué, pero me siento algo triste.» Podría no deberse a ningún motivo en concreto, pero es todo lo que necesitamos para empezar a construir. «Soy una persona triste.» La segunda capa ya me ha relacionado con ese pequeño sentimiento de tristeza identificándose completamente con él. «Las cosas nunca van a cambiar. Siempre voy a estar triste.» Así, la tercera capa convierte un momento de tristeza en un estado fijo y permanente. «Soy un inútil.» La cuarta capa reacciona entonces con autocrítica a esa sensación de tristeza fijada. Pese a que todo ese proceso puede producirse en un abrir y cerrar de ojos, el mindfulness nos proporciona espacio y la oportunidad de salir de él y observar cómo se desarrolla. Verlo no solo consigue reducir su poder; el simple hecho de ser capaces de ver las sensaciones básicas tal como son nos da la posibilidad de enfrentarnos a las dificultades con equilibrio y aplomo, en lugar de con angustia y lucha. Todo eso implica que podemos detener el proceso antes aún de que se dispare.

A largo plazo resulta una forma eficaz y sostenible de enfrentarnos a las experiencias difíciles a medida que se nos presentan. Alguna vez he oído decir que otra buena práctica del mindfulness para las épocas duras es repetirnos que «también esto pasará». Afirmaciones como esa pueden sernos de utilidad, pero lo que en última instancia transforma más nuestra experiencia no es recordarnos que las cosas cambiarán, sino ver ese cambio. Cuando percibimos que una experiencia difícil ha terminado, si de verdad somos capaces de registrar la ausencia de esa dificultad, aunque sea solo por un momento, nuestra mente se irá familiarizando con la certeza de que hasta la experiencia más difícil siempre tiene un final. De ese modo empezamos a desgastar la idea de que «las cosas siempre van a ser así», porque muy en el fondo sabremos que nada se mantiene siempre igual.

Llegados a este punto, debo hacerte un par de advertencias sobre la utilización del mindfulness como mecanismo para hacer frente a las dificultades. La primera es evidente, o eso espero. Si te han diagnosticado una enfermedad o sospechas que tienes algún trastorno de salud, la primera parada siempre debe ser un médico. Los problemas de salud mental son muy comunes y, aunque todo el mundo padece alguna clase de agitación interior, si tu caso se encuentra más cerca del extremo grave del espectro, debería tratarlo un profesional. La meditación tiene muchísimo que aportar al campo de la salud mental, pero no es una panacea.

Mi segunda advertencia quizá sea menos obvia. Las instrucciones de este capítulo nos invitan a mirar a la cara a las experiencias difíciles que estamos viviendo y relajar nuestra relación con ellas como paso previo para conseguir alivio. A veces eso no es posible porque lo que estamos mirando nos resulta demasiado duro y todavía no contamos con el equilibrio ni la estabilidad que se requieren para esa tarea. Es más, prestar atención a algo puede, por definición, hacer que ese algo adquiera mayor presencia, de manera que podríamos encontrarnos con que sentimos más dolor o más negatividad de lo que creíamos al principio. Darse cuenta de lo que nos está pasando es bueno desde el punto de vista de la conciencia, pero no resulta muy útil si la experiencia se nos hace demasiado dura. Así pues, mi recomendación es que seamos benévolos con nosotros mismos. Si trabajar con una experiencia difícil es un reto demasiado grande, probemos con otra táctica. El mindfulness dispone de una amplia gama de técnicas, y parte de la habilidad del meditador consiste en saber cuál poner en práctica en cada momento. A veces podemos mirar a una dificultad directamente a la cara, pero otras veces necesitamos jugar la baza de la relajación y desplazar la atención a algún punto que nos resulte más tolerable. Eso no es un fracaso, es sensatez. Nunca te critiques por haberte escabullido si te hacía falta. Con ello no harás más que añadir autocrítica a todo lo que estás viviendo y, para serte sincero, de eso ya tenemos bastante.

Conoce tu mente y deja de luchar

Técnica fundamental n.º4: reconocer actitudes

Trabajar con los aspectos más desafiantes de nuestra vida interior no siempre resulta fácil. Como ya hemos dicho, cuando nos fijamos en algo difícil, podemos llegar a magnificarlo a causa de la atención que le dedicamos. Por eso, poner a trabajar la relajación y la concentración siempre es la mejor forma de empezar.

Ya sabes cómo hacerlo. Presta atención a las sensaciones que te transmite sostener este libro. Comprueba tu postura.

Deja que tu cuerpo se relaje. Pon especial cuidado en la cara, la mandíbula y cualquier zona de tu cuerpo que suelas tensar cuando estás estresado.

Ya hemos visto que en cualquier momento dado hay dos cosas que suceden: la experiencia sensorial directa y nuestra relación con esa experiencia. La forma de encarar la experiencia es importante, pero la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes de cómo nos relacionamos con las cosas, y eso que tienen una influencia enorme en nuestra vida. Así pues, el objetivo de este ejercicio consiste en tomar conciencia de ello y ver qué sucede.

Para poder hacerlo utilizaremos dos preguntas. La primera es: «¿Qué está sucediendo?». Esto, como sabes, nos proporciona presencia y prepara la mente para estar alerta. La segunda pregunta tiene varias versiones, así que elige la que a ti te parezca más adecuada: «¿Cómo me relaciono con lo que está sucediendo?» «¿Cuál es mi actitud?» «¿Con qué capas estoy cubriendo eso que está pasando?» «¿Qué añado a esta situación?». O mi preferida: «¿Cómo reacciono ante esto?».

Hay cuatro formas de reaccionar ante una experiencia. La primera es la de intentar apartarla y deshacernos de ella. Luego tenemos la contraria: aferrarnos a ella y desear que continúe. La tercera forma de reaccionar ante una experiencia es la de hacer caso omiso, negar lo que está ocurriendo y mirar hacia otro lado o cerrar los ojos.

La cuarta opción, y la última, es el equilibrio. Cuando nos encontramos ante una experiencia complicada, dejamos que sea lo que es sin añadirle nada más. Eso es lo que vamos a intentar ahora.

Cuando lo que sucede es algo relativamente neutral, como el contacto con este libro o la sensación de tener los pies en el suelo, mantener la mente equilibrada resulta bastante sencillo. ¿Lo notas? Pregúntate qué sientes con este libro entre las manos y sé consciente de la sencilla experiencia del tacto. Luego comprueba si reaccionas de alguna forma en concreto ante esa experiencia o si le aportas algo adicional. Puesto que es una sensación muy plana, lo más probable es que no encuentres nada destacable.

La cosa se complica a medida que lo que ocurre resulta más difícil de soportar. Contemplar algo difícil es... difícil, así que si en algún momento te resulta demasiado, por favor, reconócelo, detente y dirige de nuevo tu atención hacia algo más neutro. Hay ocasiones en que, de hecho, la mejor táctica es la huida. Tanto luchar como huir son estrategias legítimas, así que recurre a la que te parezca más oportuna en ese momento.

Una vez hecha esa advertencia, desplacemos la atención hacia nuestro cuerpo. Busca una zona en la que sientas incomodidad. Puede que te resulte muy evidente o puede que sea algo más bien sutil. Ambos casos nos valen, así que tómate tu tiempo. En el momento en que escribo esto, yo siento un gran nudo de tensión en la parte superior izquierda del cuello. ¿Qué has encontrado tú? Puede que no sea un dolor físico claro, sino quizá una dificultad emocional o mental. Sintoniza con lo que creas más conveniente.

¿Cómo reaccionas ante ello?

¿Eres capaz de relajar hasta cierto punto la resistencia a esa tensión?

En mi caso, ahora soy consciente de dos cosas distintas: la sensación de dolor en el cuello y cómo intento resistirme a ella tensando también otras zonas del cuerpo. La respiración, la cara, el área de la nuca en general, todos esos puntos están tensos también, como si lucharan contra el dolor del cuello. Así que los relajo deliberadamente.

¿Qué resistencias percibes tú? ¿Eres capaz de relajarlas al menos en parte?

Intenta notar lo que sucede cuando lo haces. ¿Cambia la intensidad de la experiencia en general?

Lo que quizá percibas es que, al reaccionar ante la tensión con equilibrio y una visión clara, deja de tener tanta fuerza.

Ahora aparta la mente de toda tensión y déjala pasear con libertad por donde quiera. Mientras tanto, mantente presente y consciente de lo que sucede.

De vez en cuando ve haciéndote esa pregunta primordial: «¿Cómo reacciono ante esto?».

Sé consciente de tu experiencia. Percibe si vuelve a aparecer cualquier resistencia y, en ese caso, relájala.

Observa cómo eso transforma tu experiencia.

Tener expectativas puede parecer algo paradójico en el campo del mindfulness. Empezamos a practicarlo porque tenemos algo de lo que queremos ocuparnos o que queremos mejorar. No obstante, si nos sometemos a demasiada presión por querer resultados inmediatos, solo añadiremos más tensión a la receta y correremos el riesgo de sabotear nuestros progresos. Es aquí donde entra en juego la confianza.

Acudir al mindfulness es un acto de bondad hacia nosotros mismos. Es creer que nuestra situación puede mejorar y que, si conseguimos encajar bien las piezas, tenemos los recursos interiores necesarios para llegar adonde queramos. Confía en eso.

También debemos confiar en el proceso. Los resultados llegarán a su ritmo y, aunque decir que las cosas buenas se hacen esperar parezca un lugar común, algo de cierto tiene. No dejes de examinarte para ver qué cambios se han producido. La práctica asidua trae consigo muchísimos y variados beneficios y, si nos esforzamos por percibirlos cuando aparecen, estaremos aprovechando al máximo nuestra incursión en el mundo del mindfulness. Sin embargo, sé benévolo cuando te examines. En última instancia, cualquier progreso en meditación no es más que un progreso en nuestra capacidad para no aferrarnos a las cosas, y hay momentos en los que no aferrarnos a nuestras expectativas de resultados concretos es precisamente lo que permitirá que aparezcan.

Acudir al mindfulness es un acto de bondad hacia nosotros mismos. Es creer que nuestra situación puede mejorar y que, si conseguimos encajar bien las piezas, tenemos los recursos interiores necesarios para llegar adonde queramos.

Diez meditaciones

Diseñadas para enfrentarnos a las dificultades dondequiera que estemos

Hola, monstruos

No sé si has visto muchos capítulos de Doctor Who, pero, si es así, sabrás que darle nombre a un adversario tiene algo de especial. El buen doctor solo es capaz de llevar a cabo su plan para librarse del monstruo que está haciendo estragos en los cuarenta y cinco minutos de capítulo una vez que ha descubierto cómo se llama. Hay un momento en el que pronuncia el nombre del monstruo en voz bien alta y, solo con hacerlo, de algún modo la criatura ya pierde parte de su poder. Eso es algo que, de hecho, puede ocurrir al enfrentarnos a nuestros propios monstruos interiores. Cuando haya pensamientos complicados que devasten tu mente, intenta ponerles nombre y saludarlos. «Hola, ansiedad», «Hola, culpabilidad», «Vaya, muy buenas, señora Sensación de Inutilidad. Un placer verla de nuevo.» Con eso conseguimos externalizar la experiencia al mismo tiempo que minimizamos su poder al quitarle importancia. Para que esta técnica sea aún más eficaz, saluda a los monstruos en voz alta si puedes. En cuanto los hayas llamado una vez por su nombre, serás mucho más rápido advirtiéndolos si regresan. Además, tratarlos de una forma tan desenfadada implica que podemos empezar a darles la bienvenida con afabilidad, en lugar de con aversión.

Suelta

Esta es una de las primeras técnicas de meditación que diseñé para mí mismo cuando empezaba, así que el hecho de que siga utilizándola más de diez años después y casi a diario debe querer decir que o bien es bastante buena, o bien yo no he progresado en absoluto. Me gusta pensar que se trata de lo primero. En realidad, está basada en una vieja historia de meditación tradicional muy antigua, y con toda probabilidad inventada. Un alumno le lleva dos grandes vasijas a su maestro y entonces este señala una de ellas y dice: «¡Suelta!». El discípulo obedece y la vasija se hace añicos contra el suelo. Seguidamente, el maestro señala la otra vasija y grita: «¡Suelta!», y vuelve a suceder lo mismo una segunda vez: el recipiente se rompe al caer al suelo. Entonces el maestro señala la cabeza del alumno y grita: «¡Suelta!». Esta historia me inspiró para intentar hacer lo mismo. Sea cual sea la actividad que estoy realizando, cada vez que percibo una idea negativa sobre mi persona durante el día, simplemente me digo: «¡Suelta!», a veces incluso en voz alta. Con esta palabra mágica consigo disipar la energía de la autocrítica, y ello hace que esta ya no tenga el poder necesario para que yo me crea toda la argumentación que quiere presentarme. Y lo mejor es que, al convertir esta técnica en un hábito, se pone en marcha de manera automática y muchas veces corta de raíz la negatividad antes aún de que yo haya notado que está ahí.

Contemplar la naturaleza

Pasar tiempo en un entorno natural puede ser justamente lo que necesitamos para ver las cosas con una perspectiva más amplia. Los detalles de los árboles, las flores y la vida silvestre tienen el poder de recordarnos ritmos diferentes, y la inmensidad y el espacio que ofrecen las vistas en la naturaleza pueden incitar a nuestra mente a entrar en un estado de conciencia y relajación más amplio. Sin embargo, este ejercicio puede parecernos muy lejano cuando estamos atrapados por las constricciones de la vida urbana, así que una forma sencilla de emularlo es intentar ver la naturaleza allá donde podamos. La manera más evidente de conseguirlo es pasar un rato disfrutando de un parque o un espacio verde, pero muchos tampoco tenemos casi nunca esa posibilidad. Una buena estrategia para contemplar la naturaleza es fijarse en una planta de interior o un árbol en concreto, quizá en un pájaro o incluso en un insecto, y dedicar unos momentos a observarlo como parte del reino natural. La forma más sencilla de todas, de hecho, consiste tan solo en levantar la mirada un instante hacia el cielo y dejar que esa sensación de espacio infinito diluya cualquier cosa que ocupe tu mente en ese momento.

El trol mental

Una de las mejores formas de poner a punto nuestras habilidades para relajar los juicios que emitimos sobre nosotros mismos es dejar de juzgar a los demás. Se trata de una técnica insólita y extrañamente divertida. Empezaremos por ir a la página web de un grupo de información que sepas que se encuentra en el extremo del espectro de opinión contrario al tuyo. Así que, si eres más bien de izquierdas, escoge un periódico de derechas, y viceversa. Después teclea en el pequeño recuadro de búsqueda un tema controvertido y abre un artículo que sostenga todo lo que tú consideras erróneo en relación con esa cuestión concreta. Lo único que debes hacer es estar atento a tu mente mientras lo lees. A ver si puedes observar la diferencia entre la lectura del artículo y la reacción que suscita en ti. Cada vez que notes la aparición de un intenso pensamiento negativo sobre lo idiota que es el periodista y lo mucho que te irrita, prueba a contemplar esos pensamientos tal cual son, sin añadirles ninguna capa más. Deja que tus ideas y tus juicios sean el resultado natural de lo que estás leyendo, nada más y nada menos que eso. Si conseguimos hacerlo con desenfado, esta técnica puede educarnos y ayudarnos a conocer mejor nuestras reacciones mentales.

RAIN (Reconocer, Aceptar, Investigar y No Identificarse)

No suelo practicar meditaciones con acrónimos, esas en las que tomas alguna palabra, como ESPACIO, STOP o RESPIRACIÓN, y luego debes aprenderte una serie artificiosa de pasos que se corresponden con cada una de las letras que componen la palabra en cuestión. Sin embargo, incluyo aquí la meditación RAIN porque es con diferencia la mejor de este tipo de meditaciones, y a muchas personas les ha servido de salvavidas cuando una situación estaba a punto de desbordarlas. Su funcionamiento consiste simplemente en ir realizando cada uno de los pasos por orden. Al hacerlo, obtendrás algo de espacio para alejarte de aquello que te resulta demasiado difícil de soportar. El primer paso es «Reconocer». Esto es mindfulness básico: reconocer lo que sucede de verdad, no lo que tú crees que sucede. El siguiente paso es «Aceptar». Aunque resulte difícil, ¿encuentras en ti la fuerza para aceptar que suceda lo que está sucediendo? El tercer paso es «Investigar». ¿Qué más puedes descubrir acerca de esa experiencia? ¿Hay algún otro detalle que puedas percibir o alguna otra sensación que se produzca al mismo tiempo? El paso final es «No identificarse». ¿Eres capaz de ver que, al observar la dificultad, ya no forma parte de ti? Esos son los cuatro pasos, e intentaremos poner en práctica todos los que podamos, aunque solo sea el primero. En eso consiste la meditación RAIN y, como sugiere su significado en inglés (rain significa «lluvia»), cuando te acuerdas de ella puede apagar incendios bastante graves.

Agárrate fuerte

En general, el mindfulness tiene dos clases de estrategias para afrontar emociones o experiencias difíciles. La mayor parte de este capítulo trata sobre ver lo que sucede tal como es y luego relajarnos en nuestra relación con ello. Esta, en última instancia, es la forma más poderosa de avanzar, pero a veces no somos capaces de hacerlo y punto. Es en esas ocasiones cuando debemos tomar la otra ruta, que consiste en situar nuestra mente en algún otro lugar. No se trata de evadirse, solo de ser hábil y saber lo que es más adecuado para nosotros en cada momento. Así pues, cuando creas que te enfrentas a una situación que es demasiado difícil para ti, dale una oportunidad a esta técnica de encontrar algo a lo que agarrarte con fuerza y, literalmente, no soltarte. Busca cualquier cosa. Podría ser una mesa o una pared. Podrías ser tú mismo. Rodea con las manos y, si puedes, también con los brazos aquello que hayas elegido. Lo que convierte este acto en una técnica de mindfulness es que debes hacer lo posible por desplazar tu conciencia hacia las sensaciones físicas que perciban tus manos. En medio de la agitación del momento, has encontrado algo a lo que aferrarte y no soltarte, así que mantén tu mente ahí. Aunque solo consigas hacerlo durante unos instantes, en esos momentos estarás a salvo de la tormenta. Con el paso del tiempo, cada vez serás más hábil en la práctica de esta técnica y tu conciencia corporal se convertirá en un bote salvavidas.

Tiro al pensamiento

Yo mismo padecí mi buena dosis de patrones de pensamiento compulsivo –esos comentarios mentales e ideas que no dejan de repetirse una y otra vez–, y al acostarme era cuando me resultaban más perjudiciales. Aunque intentaba combatirlos con todas las tácticas que conocía, volvían a aparecer, como si estuvieran riéndose de mí, y me impedían conciliar el sueño. Pero entonces me di cuenta de algo muy interesante. Si esperaba que apareciesen esos pensamientos y me quedaba tumbado al acecho, el mero hecho de haber preparado a mi mente para encontrarse con ellos hacía menos probable su aparición. Además, si al final llegaban, yo estaba listo y los reconocía tan deprisa que enseguida perdían gran parte de su poder. Es como estar junto a la entrada de la madriguera de un animal, esperando a que se asome. Golpeamos a esos pensamientos en la cabeza con la fuerza de nuestra conciencia, o les disparamos como en las casetas de tiro al pato de las antiguas ferias. Desde entonces he comprobado que esta técnica funciona con cualquier clase de pensamiento que desee combatir. Así que, como forma de tomar un atajo hacia la serenidad mental, no tienes más que dirigir toda la atención a tu mente y esperar a ver qué pensamientos surgen para registrar su aparición. Tal vez te sorprenda lo que sucede.

La palma de la mano

Esta vuelve a ser una meditación manual. Cuando decimos que conocemos algo como la palma de nuestra mano, significa que lo conocemos a la perfección. Sin embargo, al mirarme un día la palma de la mano me di cuenta de que aquello distaba mucho de ser cierto. Algo que hago a veces cuando estoy pasando por un mal momento es intentar entrar en contacto con cierta sensación de admiración. Una forma de conseguirlo es ver la situación desde una perspectiva mucho más amplia, pero eso puede resultar complicado cuando nuestra mente está limitada y contraída por la preocupación y la negatividad. Esta técnica, por lo tanto, toma el enfoque contrario y mantiene la mente en ese estado de estrechez, pero utiliza esa cerrazón para ver las cosas de una forma diferente. Lo que hacemos no es más que mirarnos la palma de la mano en primerísimo plano. Obsérvala con todo el detalle que puedas. El patrón de minúsculos triángulos que construye la piel y que varían en tamaño en las distintas zonas de la mano. Contempla las líneas que se marcan, cómo van conformando surcos entrelazados. Fíjate en la variación de color de un área a otra, en la diferencia de profundidad entre líneas. Mientras estás en ello, aparecerán autocríticas sobre tu mano y sobre este ejercicio. Percibe lo diferente que es oír esas ideas en comparación con la simplicidad de prestarle atención a la palma de tu mano en detalle. Cuando la mires, si puedes, intenta conectar también con cierta sensación de admiración por lo extraordinaria que es. En mitad de la agitación que nos trae la vida, puede ser complicado recordar que seguimos estando llenos de belleza y misterio. Así que, si hemos de recurrir a un pequeño truco como este para recuperar el contacto con esa belleza y ese misterio, bienvenido sea.

Vacíos de pensamiento

Una buena forma de empezar una meditación formal sentada es recordar por qué lo hacemos. Aunque solo sea durante unos segundos, eso nos ayuda mucho a conectar con la intención de buscarnos a nosotros mismos y a los demás, y así la sesión en general adopta un tono muy agradable. Tener una percepción clara de nuestra intención resulta especialmente útil para esta técnica, que es una de las más sutiles y complicadas, pero, igual que la mayoría de prácticas formales y técnicas fundamentales de este libro, en cuanto le cojas el tranquillo podrás ir un paso más allá y hacerla móvil. Tienes la opción de realizarla como sesión completa o añadirla después de un recorrido del cuerpo, por ejemplo, cuando la mente ya está más serena. Presta atención a los vacíos que existen entre un pensamiento y el siguiente. Eso es todo. Aunque tengamos la cabeza llena de ideas, habrá momentos en los que estará vacía. Solo intenta ser consciente de ello de la forma más directa e inmediata posible. Igual que hay espacios entre las letras, las palabras, los párrafos y las líneas de este libro, también hay vacíos entre nuestros pensamientos, solo que el cerebro tiende a dejarse arrastrar hacia el contenido y no hacia el espacio desocupado. Otra forma de verlo es prestar atención al fondo en lugar de al primer plano. Al percibir esos vacíos, nos damos cuenta de que los pensamientos no son algo permanente. Una vez que lo hemos visto así, ese enfoque puede aportarnos alivio y calma, aunque solo sea por un milisegundo. Si lo contemplamos de esa misma forma una y otra vez, iremos grabándonos la idea de que, por debajo de todo el ruido, la mente es en esencia un lugar tranquilo y apacible. Y cuando por fin tengamos esa idea bien grabada, aunque nos sintamos atrapados, una parte de nosotros siempre sabrá que la dificultad no es algo omnipresente y omnipotente. Para mí, ese ha sido uno de los regalos más valiosos del mindfulness.

Un baño de sonido

Puede resultar útil tener un lugar determinado para realizar la práctica formal. Existe cierto componente ritual en el hecho de sentarse siempre en el mismo sitio, y eso puede ayudar a la mente a entrar bastante deprisa en la meditación. Dedicar algo de tiempo a meditar sentado en momentos en que la vida da la sensación de sobrepasarnos también tiene un valor real. El simple hecho de proporcionarnos unos minutos para calmarnos y cuidarnos es una de las cosas más generosas que podemos hacer por nosotros mismos. Sin embargo, cuando las sensaciones se hacen demasiado intensas y el pensamiento negativo es implacable, incluso encontrar un rato breve para nosotros resulta complicadísimo. Ese es el momento perfecto para hacer que la mente se apoye en el sonido. Esta técnica quizá sea más efectiva en una postura sentada de meditación formal o acostados en la cama antes de dormirnos. Aun así, igual que muchas de las meditaciones de este libro, en realidad funciona en cualquier lugar. También me gustaría recomendarte que la pruebes en la bañera, si tienes una. Con los ojos cerrados, dirige toda tu atención hacia el sonido general que llega a tus oídos. Puesto que el oído es un sentido muy abierto, provoca que también la mente se abra. Escucha los sonidos sin necesidad de juzgarlos ni de atribuirles ningún significado. Deja que vengan y se vayan, y disfruta de la sensación de espacio que se produce como resultado. Cuando la mente quede atrapada en una idea o en cualquier otra percepción, limítate a notar lo diferente que es esa sensación de la sensación de espacio que acababas de experimentar y vuelve a abrirte al sentido del oído. Si puedes, trata los pensamientos de la misma forma que tratarías un sonido, dejando que lleguen a tu conciencia, que causen su efecto y que luego se retiren de nuevo hacia el silencio. Si pruebas esta técnica en la bañera, puedes imaginar que los pensamientos son como pompas de jabón.

Capítulo 6

Conectar

Vérnoslas con nosotros mismos es bastante duro. Pero luego, por si esto fuera poco, tenemos que vérnoslas con los demás.

En lo que llevamos de libro hemos aplicado el mindfulness para ayudarnos a conectar con nosotros mismos. Hemos visto cómo sentirnos más cerca de nuestro cuerpo, cómo estar más presentes en todo lo que sucede y cómo permitir que nuestros pensamientos y emociones surjan sin impedimentos. Ahora ha llegado el momento de volver la atención hacia la conexión con los demás.

A medida que nuestra comprensión y nuestra práctica del mindfulness se desarrollan y maduran, vamos ganando estabilidad y equilibrio, lo cual hace que nuestros cuidados y nuestra atención se expandan de forma natural e incluyan también a otras personas. Ya tenemos un conocimiento mayor del funcionamiento de la mente y los estados anímicos, y eso nos enseña que el bienestar puede verse afectado por quienes nos rodean. La relación entre eso a lo que llamamos «yo» y las personas que están ahí fuera empieza entonces a volverse muy interesante.

Pasar de un mindfulness para un solo jugador a otro para varios jugadores es un cambio importante. Yo suelo ser un tipo bastante tranquilo, pero una de las cosas que me frustran mucho es la foto fija que suele tenerse de la meditación, porque perpetúa toda clase de estereotipos que le cortan las alas. Uno de esos tópicos es que se trata de una actividad que realizamos cuando estamos a solas. Solo hay que hacer una búsqueda en imágenes de Google para saber a lo que me refiero. La mayoría de las fotografías que nos encontramos son de personas en enclaves naturales románticos que no se parecen en nada al lugar donde probablemente estemos en realidad; y, para rematarlo, están solas. Eso es lo que yo llamo el «mito del héroe meditador solitario». Fantaseamos con la idea de una persona sola en lo alto de una montaña o en un bosque idílico practicando en espléndido aislamiento.

Imágenes como esa son las causantes de que creamos que la práctica de la meditación es solitaria y solo incluye al propio meditador. Una idea que se ve exacerbada por el énfasis que se pone en la práctica formal de ojos cerrados y por el hecho de que cada vez son más las aplicaciones móviles de mindfulness para un solo jugador, gracias a las cuales la gente aprende a meditar casi siempre en solitario. Sin embargo, esta tendencia supone un fuerte contraste con el pasado, cuando se solía aprender a meditar en grupo o con un maestro.

Todo ello implica que, aunque puede producirse un movimiento natural hacia el exterior a medida que nuestro mindfulness crece, es muy probable que requiera un empujoncito. El hecho de que se nos dé muy bien la meditación de un solo jugador no siempre quiere decir que automáticamente vayamos a jugar bien con otra gente. En estos años he conocido a muchísimas personas que eran fantásticos meditadores en solitario, pero que no tenían grandes habilidades sociales. Cuando desarrollamos una sensación de conexión con los demás, adoptamos una perspectiva más amplia y es menos probable que nos obsesionemos con las minucias de nuestras historias personales. También puede resultar útil para disipar los sentimientos de aislamiento o soledad que nos corroen de una forma tan silenciosa en el mundo actual. Un estudio reciente realizado con habitantes de Londres descubrió que casi una de cada tres personas se sentía sola a pesar de la enorme cantidad de gente que la rodeaba. Eso es una buena faena.

Cuando desarrollamos una sensación de conexión con los demás, adoptamos una perspectiva más amplia y es menos probable que nos obsesionemos con las minucias de nuestras historias personales.

Por mi parte, me encontré cara a cara con mis propias limitaciones como meditador solitario cuando decidí probar suerte buscando pareja online.

Corría el año 2008, cuando las citas por Internet no eran algo tan corriente como ahora. Así que, a diferencia de hoy, todavía existía cierto estigma en torno a la idea de exhibirse en la web, y a algunos de mis amigos, aunque les fascinaba la idea, les aterrorizaba probarlo. Yo, sin embargo, carecía de esos reparos. No tenía nada que perder y me sentía con espíritu aventurero, así que me lancé a la acción con una mente abierta. O eso creía yo.

Una de las mejores cosas de entrenarse en mindfulness es que te vuelves consciente de muchos más aspectos de tu persona de los que conocías antes. Puesto que en ese momento ya había practicado bastante meditación –tanto amplia como profunda–, creía que estaba suficientemente equilibrado y que era una persona estable. También pensaba que no tenía prejuicios, por supuesto. Ay, cuánto orgullo desmedido... Una de las peores cosas de entrenarse en mindfulness es que te vuelves consciente de muchos más aspectos de tu persona de los que conocías antes. Y no todos ellos son especialmente agradables. Los que estéis algo informados acerca de la composición del cerebro sabréis que, justo en el núcleo, se encuentran los ganglios basales, también conocidos como «cerebro reptiliano». Es decir, que aunque tengamos nuestros momentos de angelitos, todavía seguimos siendo animales.

Cuando empecé a quedar por Internet, lo primero que me llamó la atención fue la gran cantidad de prejuicios que tenía sin saberlo. «He de descartar a todas las chicas que sean más altas que yo. Y mejor asegurémonos de que tengan estudios superiores.» Sin duda tenía también otros criterios que o bien no soy capaz de recordar –lo cual me resulta muy conveniente–, o bien me da vergüenza compartirlos en público. Ya al establecer los parámetros de búsqueda, percibí una voz que estaba muy segura acerca de los requisitos de la persona a quien quería encontrar. Y por encima de esa voz apareció entonces otra que me juzgaba por ser tan estrecho de miras. Fue todo un espectáculo. O eso fue lo que pensé, pero, cuando el software terminó la búsqueda y aparecieron todos los perfiles seleccionados, ahí sí que empezó el espectáculo de verdad.

Me puse a echar un vistazo rápido a las diversas fotografías, y mientras tanto tuve ocasión de darme cuenta de la prisa que me daba en emitir juicios. «No es lo bastante guapa. Demasiado estrafalaria. Mucho maquillaje.» Etcétera, etcétera. Desde el punto de vista del meditador, probar las citas por Internet resultó ser una experiencia impresionante, ya que la mayor amplitud de mi conciencia me permitía ver con claridad todos los patrones que surgían en mi mente. Y, de igual manera que cuando se trata de enfrentarse a experiencias difíciles, la mejor forma de relacionarme con todo ello no fue apartarlo, ni criticarme más aún, sino limitarme a reconocer esos patrones de pensamiento. Y hacerlo con sentido del humor.

Poco después de mi divertida pero finalmente fracasada carrera como Casanova digital, un amigo mío me presentó a una chica que se llamaba Lucy y con quien terminé casándome unos años después. Había aprendido mucho gracias a mi experiencia con las citas por Internet y, a medida que nuestra relación iba evolucionando, pensé que ya estaba en buena forma para ser un compañero amable y compasivo. «Lo tengo dominado.» Más orgullo desmedido.

Lo primero que comprendí fue que no era tan angelical como pensaba en un principio. Me había contado a mí mismo un cuento muy convincente sobre lo sereno y lo completo que era, pero eso era así porque vivía en una burbuja donde solo hacía lo que yo quería y cuando yo quería. De repente tenía una relación de verdad, y en ella debía tomar en consideración a otra persona; pronto comprendí que quedaban aún muchísimas cosas que me provocaban una frustración espantosa. Ya sea nuestra pareja o simplemente otro pasajero del autobús, los demás sí que saben cómo sacarnos de quicio... Pese a que nosotros solos ya somos bastante eficientes poniéndonos de los nervios, son siempre otras personas las auténticas maestras en ese arte. Las relaciones con el prójimo, por lo tanto, son quizá el mejor lugar para conocernos a nosotros mismos.

El enfoque móvil del mindfulness tal como se presenta en este libro incluye, sin lugar a dudas, actuar con mayor conciencia en nuestra forma de relacionarnos con los demás. Si bien la práctica formal sentada nos ayuda mucho en las relaciones personales, es la práctica móvil a tiempo real lo que puede acelerar nuestro ritmo de descubrimiento. Yo lo aprendí a las malas.

Muchas veces, demasiadas, cuando estaba hablando con Lucy o cenando con ella, me distraía y mi cabeza acababa en otro lugar. En realidad había llegado a dominar bastante el arte de estar presente conmigo mismo, pero no sabía estarlo con otra persona. La frustración de Lucy con mi conducta, francamente mala, me obligó a subir de nivel en mi juego del mindfulness. Así que invertí muchísima energía en ello y pronto se convirtió en una parte tan importante como cualquier otra de mi práctica. Lo que decidí fue poner toda la atención posible en los momentos en que estaba con ella. Y, cuando percibía la llegada de distracciones o de aburrimiento, dejaba que llegaran y pasaran de largo, igual que hacía al meditar. Cuando permitimos que otras personas participen así en nuestra práctica de la conciencia plena, empezamos a darnos cuenta de que todo lo que hemos aprendido conectando con nosotros mismos también puede servir para conectarnos con los demás. No solo es algo hermoso, también será mucho menos probable que nos llevemos una bronca por idiotas. Aun así, no hay por qué esperar a que nos digan nada para actuar, como tampoco es algo que deba ocurrir en el contexto de una relación romántica. No siempre es posible ver por nosotros mismos todos nuestros patrones de conducta; por eso, salir a comprar un café y un trozo de pastel para un buen amigo es una inversión que vale muchísimo la pena.

Las citas por Internet no son más que un ejemplo de que, cuando hablamos de conexiones auténticas, las aplicaciones y las redes sociales tienen mala reputación. Solo hace falta leer los comentarios que aparecen debajo de cualquier artículo periodístico, o buscar en Twitter el nombre de algún famoso polémico, para empezar a perder de inmediato la esperanza en la especie humana. Por desgracia, en esos espacios tiende a abundar la virulencia y la negatividad y, a pesar de que nunca he realizado un estudio detallado, estoy seguro de que por cada fotografía de un gatito adorable que hay en Internet, podríamos encontrar por lo menos dos diatribas repugnantes contra personas que a menudo solo tienen buenas intenciones. Un buen argumento de por qué sucede esto es que la facilidad de publicar una opinión y el relativo anonimato que acompaña a muchas plataformas de mensajería han provocado que el mundo de Internet sea un lugar que divide mucho más que une. A pesar de ello, la ingente cantidad de contenido online y de herramientas digitales que tenemos a nuestra disposición hoy en día implica que siempre encontraremos tanto el cielo como el infierno, dependiendo de lo que queramos buscar. Primero creamos la web y luego la llenamos de nosotros mismos. Por eso a nadie debería sorprenderle que contenga tanto lo bello como lo no tan bello. De igual manera que al mirarnos resulta muy fácil ver solo nuestros defectos, cuando hablamos de la web tendemos a centrarnos en los troles y los haters (del inglés hate, odiar, personas que muestran sistemáticamente actitudes negativas u hostiles ante cualquier asunto). Sin embargo, el blog de Kirsten que mencioné en el capítulo anterior ya nos ha demostrado que en las redes sociales también hay esperanza. Las experiencias que ella comparte sobre su dolor crónico ayudan a miles de otros jóvenes de todo el mundo con trastornos similares, y su blog está motivado por una compasión genuina hacia los demás. Internet, al igual que nuestro cerebro, contiene todo el espectro que va de animal a ángel.

Todos tenemos una oportunidad de darle la vuelta a las cosas. Podemos asumir, sin mucho temor a equivocarnos, que en el mundo digital siempre existirá negatividad. Todos somos capaces de lo «no tan bueno», y ahora que tantos de nosotros tenemos forma de dar voz a nuestras opiniones, algunas de ellas serán algo desagradables. Pero también sabemos que la web puede ser un medio de conexión real si se lo permitimos. No me parece especialmente útil discutir sobre si un amigo de Facebook es lo mismo que un amigo al que hemos conocido por medios no digitales. Sin embargo, sí que me lo parece reflexionar sobre las posibilidades que tenemos ahora, viviendo en un mundo con siete mil millones de personas, donde la mayoría de esas personas dispondrán muy pronto de acceso a dispositivos móviles. ¿Qué nuevas oportunidades nos aguardan en los años venideros para conectar con los demás? Internet, como tecnología popular, apenas ha llegado a su adolescencia, y confío en que con el tiempo madurará.

Cuando ya tenemos bien establecidas la relajación, la concentración, la presencia y la capacidad de enfrentarnos a las dificultades, a veces podemos necesitar un pequeño empujón para conseguir que nuestra conciencia salga de nosotros mismos. Ese es el propósito de la técnica principal de este capítulo.

Desearle el bien a todo el mundo

Técnica fundamental n.º5: práctica de la bondad

Al igual que la práctica de los seis sentidos, la práctica de la bondad utiliza de forma activa el pensamiento como medio para desarrollar las cualidades positivas que deseamos alcanzar. La principal diferencia es que, mientras que todas las demás técnicas consisten en saber lo que está sucediendo en nuestra experiencia, sin añadir nada más, esta nos obliga a utilizar un poco la imaginación. Por ese motivo hay personas a quienes les resulta totalmente natural y les encanta, mientras que a otras les parece algo más peliaguda de dominar. No te quepa duda de que yo fui uno de esos a quienes les costó un poco, pero con el tiempo he acabado adorándola a mi manera.

Ahora que estamos pasando de solo leer a leer y meditar a la vez, tómate un tiempo para asegurarte de que estás aquí. Siente tu cuerpo, el libro en tus manos, los pies apoyados en el suelo, los glúteos en el asiento.

Siente la respiración, sea como sea, y recibe cualquier sonido que te rodee.

Observa si tu menté está especialmente calmada o si se encuentra más bien activa. No hay una cosa mejor que la otra; lo importante es el hecho de saberlo.

Tómate más tiempo aún para prepararte. Percibe tu nivel de presencia en este momento y disfruta del tranquilo placer que te transmite.

Esta técnica se compone de cuatro fases diferentes. Lo que haremos en cada una de ellas es escoger a una persona para concentrarnos en ella y enviarle pensamientos de bondad de manera deliberada. Luego intentaremos observar lo que sucede en nosotros. Nada más.

Empezaremos con alguien por quien nos resulte fácil sentir bondad. Podría ser un miembro de la familia, un amigo, tu pareja o alguien a quien le desees todo lo mejor. Puede estar vivo o haber fallecido ya, estar cerca o lejos, eso no importa. Lo que sí es crucial es que se trate de alguien importante para ti y que, solo con pensar en esa persona, el mundo se convierta en un lugar mejor. No existe una fórmula única, pero sin duda irás por buen camino si te atienes a la primera persona que te ha venido a la cabeza.

Ahora que ya has elegido al primer destinatario de tu bondad, ten a esa persona en mente. Hazlo como te resulte más cómodo, ya sea imaginándola delante de ti, recordando algún momento que compartiste con ella y que tuvo un significado especial para ti o probando con cualquier otro método.

Con esa persona especial en mente, deséale lo mejor repitiendo unas frases sencillas dirigidas a ella. Las frases más clásicas que se utilizan para este ejercicio son: «Espero que estés bien» y «Espero que seas feliz».

Hagamos una prueba. Dirige esos pensamientos de bondad hacia esa persona que significa tanto para ti.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Repite las frases cada pocos segundos, siempre manteniendo el cuerpo relajado y una actitud abierta, simplemente ofreciendo esas frases al receptor de tu bondad.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

No es que estas palabras contengan ninguna clase de poder mágico que de algún modo transmita su gracia por el éter. Lo que hacen es inclinar nuestra mente hacia la bondad y nos acostumbran a tener una actitud abierta, generosa y compasiva. Por eso, empezar esta meditación con una persona que nos inspira esos sentimientos de manera natural es la mejor forma de ponerse en marcha.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Si esas frases te resultan un tanto forzadas, juega un poco con ellas y utiliza palabras que sean más significativas para ti. Otras variantes que a mí me gustan son: «Espero que tengas paz» y «Espero que todo vaya bien allá donde estés». También puedes concretar más, siempre que evites quedar demasiado atrapado por una historia personal concreta. Lo primordial es que ese sentimiento de bondad surja con facilidad, así que las palabras que más te ayuden a conseguirlo serán las mejores para ti. Elegir algo breve y fácil de memorizar es una buena fórmula.

Tal vez cualquier frase que utilices te resulte forzada. Eso fue lo que me ocurrió a mí al principio. Todo me parecía un poco artificial, y no era así como pensaba que debía ser el mindfulness. Desde entonces he aprendido que se trata de una reacción completamente normal y que lo mejor es probarlo de todas formas e incluir esa resistencia como otra cosa de la que ser consciente y aprender sobre nosotros mismos.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Repite las frases todas las veces que te parezca cómodo o necesario.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Ahora observa si sucede algo más. ¿Cómo sientes el cuerpo? ¿Y la mente? ¿Notas una sensación nueva de calidez o apertura? Si es así, tómate tu tiempo para disfrutar de ella.

Aunque no sucedan muchas cosas, toma nota de ello también. Ya sabes que no se trata tanto de qué sabemos, como del hecho de saber en sí. «Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

No te apresures. No hace falta precipitarse para acabar el ejercicio.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Ahora descansa un poco mientras pasamos a la segunda fase. En esta ocasión, el objeto de tus deseos de bondad serás tú mismo.

Percibe qué sientes al saberlo. Si ha aparecido alguna resistencia a esa idea, simplemente sé consciente de ella.

Solo debes dedicarte a ti las mismas palabras que antes le has dedicado a esa otra persona.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Tal vez percibas cierta tendencia a ir más deprisa en esta parte porque te resulta extraño transmitirte a ti mismo esos buenos deseos. Si te ocurre eso, limítate a observar que sucede y ralentiza el paso. Tómate todo el tiempo que necesites para repetirte estas frases.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Utiliza la variante que te parezca más adecuada.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Fíjate en si sucede algo más.

Es muy interesante saber que, cuando esta práctica se enseña de la forma clásica, la primera fase es la de desearse el bien a uno mismo, y solo después es cuando nos abrimos hacia un ser querido. Sin embargo, el motivo por el que lo he presentado en un orden diferente es que a muchos nos resulta difícil ser bondadosos con nosotros mismos, así que empezar por ahí sería una forma complicada de entrar en el ejercicio. Tal como hemos explorado en el capítulo anterior, es muy frecuente que no nos consideremos dignos de las cosas buenas de esta vida, por lo que quizá podríamos sentirnos culpables al enviarnos a nosotros mismos esos buenos deseos. Aquí, la intención no es la de conseguir autocompasión, sino la de cuidarnos.

Esta técnica de «bondad y amor» puede beneficiarnos en muchas dimensiones diferentes. La primera es muy simple, y es que inclinamos la mente hacia la bondad. La segunda es que podemos desarrollar una concentración muy agradable gracias a la repetición de esas frases y a descansar la mente en cualquier sensación positiva que surja. La tercera dimensión de la técnica de la bondad es que podemos aprender mucho de nuestra reacción a esas instrucciones. De modo que, si percibes dudas, o la sensación de que no eres digno, si oyes un «Este ejercicio es inútil», date cuenta de que sucede y déjalo pasar. Eso es mucho más importante que el simple hecho de repetir unas palabras.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Tómate tu tiempo para realizar el ejercicio sin prisa.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

La tercera fase consiste en abrir tu bondad una vez más hacia el exterior y dirigirla a alguien por quien no sientas especial estima ni complicidad. Esto puede conseguirse de diferentes formas. Una de las más clásicas es imaginar a todas las personas situadas en direcciones diferentes respecto de ti mientras repites las siguientes frases:

«Espero que todas las personas de ahí delante sean felices.»

«Espero que todos los que se encuentran detrás de mí estén bien.»

«Espero que todas las personas de la izquierda conozcan la paz.»

«Espero que todos los que se encuentran a mi derecha experimenten el amor.»

Es sin duda una forma muy agradable de enfocar esta práctica, pero hay otra que yo prefiero, y que es algo más original: ten en mente a todos los que han hecho posible que este libro llegue a tus manos.

Quizá lo hayas comprado en una librería, o tal vez lo hayas sacado de la biblioteca; sea como sea, piensa en las personas que te atendieron.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Si has comprado el libro por Internet, podrías incluir a los cientos de personas que desarrollaron el portal que utilizaste.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Ten en mente a las personas que trabajan en los centros de distribución, a las que condujeron los vehículos que transportaron este libro junto con sus hermanos desde las imprentas hasta los almacenes y luego a las tiendas.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Piensa en todo el personal de la editorial que trabajó en el libro. Los diseñadores, los expertos en marketing, los editores, los asistentes editoriales.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Piensa en todas las personas que fabricaron el papel que estás sosteniendo. Una lista interminable de trabajadores.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Ahora, ten en mente a todas las personas que han leído este libro. Si te ayuda, podrías imaginarlos leyendo a la vez que lo haces tú. Todos compartís la intención de cuidar de vosotros mismos y de los demás. Es algo hermoso.

«Espero que estéis bien.»

«Espero que seáis felices.»

Es muy poco probable que llegues a conocer a ninguna de esas personas y, aunque te cruzaras con ellas por la calle, no tendrías ni idea de quiénes son.

Deséales lo mejor con frases que para ti sean significativas y observa cómo te sientes.

Ahora pasaremos a la cuarta y última fase de esta técnica. Por supuesto, hemos reservado lo mejor para el final.

En esta ocasión, el destinatario será alguien con quien tengas una relación complicada. Sí, esa persona.

Piensa en ella y, por muy difícil que te resulte, intenta desearle lo mejor.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Y toma nota de cualquier resistencia que pueda aparecer en este momento.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Sé benévolo tanto contigo mismo como con esa persona que te genera dificultades. Utiliza esta meditación como una forma segura de ver si esa relación puede cambiar de alguna manera. Esta meditación no está pensada para excusar el comportamiento de esa persona que te ha hecho daño en el pasado, ni tampoco para que actúes como un felpudo y aceptes sin rechistar todo lo que te echen encima. El objetivo de esta meditación es entrenarnos en la bondad y en conocer cuáles son nuestros límites ahora mismo.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

Siente cómo reacciona tu cuerpo.

Observa cómo reacciona tu mente en este instante, si se ha abierto o se ha contraído.

«Espero que estés bien.»

«Espero que seas feliz.»

A algunas personas, esta técnica de bondad y amor les supone todo un desafío al principio. Para mí lo fue. Tras aprender que en el mindfulness todo el énfasis está en el conocimiento directo de las cosas tal como son, la idea de generar y dirigir estos pensamientos resultaba un tanto artificial para mi gusto. Pero no desistí y, a pesar de que no se ha convertido en una práctica formal fundamental para mí, sí que la realizo con asiduidad, sobre todo cuando estoy de viaje.

Tal como he mencionado antes, al dedicarme a desarrollar aplicaciones móviles que se utilizan a lo largo y ancho del mundo, rara vez tengo ocasión de conocer a la gran mayoría de las personas que las disfrutan. Chris O’Sullivan, en cambio, fue una excepción. Vive en Edimburgo y a veces se desplaza a trabajar a Glasgow, donde yo vivo y donde nos conocimos a través de un amigo común.

Chris empezó a usar la aplicación de mindfulness y enseguida se aficionó a ella; le gustaban sobre todo los ejercicios diseñados para practicar caminando o haciendo otras actividades de la vida cotidiana en una ciudad. Gracias a su descubrimiento de esta disciplina, había encontrado una forma de aprovechar lo que antes creía que era un tiempo muerto y estar presente en lugar de dejarse absorber sin más por las redes sociales y todo ese mundo.

Chris siempre ha sido generoso y empático, pero la práctica de bondad y amor le generaba problemas. Se sentía conectado a las personas si existía una predisposición natural a ello, pero desearles el bien a extraños le resultaba artificial. Sabía que se estaba perdiendo algo, pero no tenía muy claro de qué se trataba. Entonces su vida sufrió una tragedia que lo cambió todo.

«Era el 22 de diciembre de 2014 y salíamos de la oficina, en Glasgow, para ir a la fiesta de Navidad. Mientras esperábamos en el vestíbulo del edificio se produjo una catástrofe justo delante de la puerta. Fue una tragedia humana que se convirtió en una noticia que dio la vuelta al mundo. Un enorme camión de la basura perdió el control en el centro de la ciudad, se subió a la acera y atropelló a los peatones que estaban haciendo sus compras navideñas antes de estrellarse contra un hotel. Fue un verdadero horror. Como yo había trabajado de voluntario en primeros auxilios, sabía que seguramente podría ayudar, así que me acerqué. Durante unos diez minutos, un grupo de personas estuvimos en ese cruce ofreciendo primeros auxilios a algunos de los transeúntes que habían quedado heridos de gravedad, hasta que llegó el personal de emergencias.

»Esos minutos pasaron como a cámara lenta, pero de algún modo mi conciencia se expandió de forma exponencial. Veía las opciones, las acciones, a la gente y las consecuencias de todo aquello extendidas ante mí como si formaran una alfombra. Veía la muerte, la vida, la compasión y una ciudad embargada por la conmoción y la solidaridad, y lo veía todo a la vez. Gran parte de los aspectos de la humanidad que suelen permanecer ocultos estaban allí, y todo ello en el espacio de tan solo unos instantes.

»Ese día viví momento a momento. Creo sinceramente que el mindfulness que había empezado a practicar me permitió reconocer cómo me sentía y aceptarlo, me ayudó a contextualizar y gestionar ese trauma. Los días siguientes me valí de las técnicas aprendidas para aceptar esos sentimientos y permitir que afloraran.

»Semanas después me di cuenta de que por fin comprendía la parte del mindfulness que me había estado perdiendo hasta entonces: el poder del momento, la asombrosa infinitud que puede contener y la sensación de conexión con los demás y con el mundo que es capaz de crear. Si hubiésemos estado unos metros más allá o hubiésemos salido un minuto antes, tal vez el camión nos habría atropellado a nosotros. Pero no fue así. Me sentí capaz de entender eso y aceptarlo.

»Comprendí que la oleada de humanidad que había visto acercándose a ayudar a los heridos, los desconcertados o los moribundos era justamente la esencia de la bondad y el amor. Estar conectado a los demás, formar parte del mundo. Recuerdo haber sentido compasión por los heridos en el accidente, y también por los que arrimaron el hombro, fueran profesionales capacitados o no. Hubo personas anónimas que se colocaron de espaldas para bloquear la vista a los curiosos. La gente se acercaba a acompañar a las personas conmocionadas pero ilesas a un lugar donde estuvieran seguros. Dos jóvenes voluntarios de primeros auxilios se metieron de lleno en un grave accidente para el que su formación no les había preparado.

»Cuando me vi en las portadas de los periódicos ofreciendo ayuda, reviví esos momentos, pero desde una perspectiva diferente.

»Se produjo una sensación de conexión que unió a toda la ciudad. Es algo que ocurre en momentos trágicos como ese, pero también en momentos de celebración.

»Entonces se hizo público el nombre de la persona a quien yo había intentado ayudar, y creí que me desmoronaría. Sin duda alguna fue algo incómodo, pero logré asimilarlo. Me sentí capaz de desearle lo mejor a su familia, de sentir empatía, pero no perdí pie. Más adelante, la siguiente ocasión en que intenté realizar una meditación de bondad, lo cual requería que dejara de lado mi narrativa personal y me centrara de forma altruista en enviar buenos deseos a desconocidos, descubrí que funcionaba. Fue así como me di cuenta de lo absorto que había estado en mí mismo y de lo mucho que me había afectado lo ocurrido ese día en Glasgow.»

Por suerte, no todos tenemos que pasar por una experiencia tan terrible como la de Chris para reconocer el valor de la conexión con los demás. Sin embargo, su historia sí que suscita una pregunta interesante: ¿qué nos hace falta para ver a un desconocido como a una persona y no como a un sujeto más?

Diez meditaciones

Diseñadas para reducir el abismo que nos separa de los demás

Disparos de bondad

Existe un género de juegos de ordenador que se denomina «de disparos en primera persona». Aunque no seas aficionado a los juegos, seguro que sabes de qué hablo. Lo más típico es encarnar a alguna clase de personaje militar e ir por ahí disparando a la gente, y lo de «en primera persona» es porque lo que ves en la pantalla se supone que es lo que ve el personaje con sus propios ojos. La técnica de meditación en movimiento que presentamos ahora se parece un poco a ese tipo de juego, solo que sustituimos las balas por pensamientos de bondad. Lo que me encanta de este ejercicio es que todo el que nos rodea nos ayuda a darle un pequeño repaso a nuestra compasión. Cuando estés andando hacia algún lugar en cualquier momento de tu jornada, escoge al azar a alguien a quien veas y envíale en silencio un buen deseo, por ejemplo: «Que tengas buen día», «espero que consigas lo que quieres» o, simplemente, «que te vaya bien». Breve y conciso. Sigue haciendo lo mismo con otras personas en las que te fijes durante tu trayecto, busca el ritmo que te resulte más natural y que no te abrume. No tienes por qué preocuparte si al principio te sientes un poco forzado, dale una oportunidad al ejercicio. Igual que en un juego, abate a todo el que puedas, pero abátelos con el poder de tu bondad. Cuando caminamos por la ciudad, muchas veces nos quedamos atrapados en nuestros culebrones particulares, y esta técnica resulta muy útil para salir de ahí, aunque sea solo durante un rato. Ah, y también es muy divertida.

Llegar bien

Las transiciones son importantes. Cada vez que nos movemos de un sitio a otro tenemos una oportunidad para resetearnos. Una de las transiciones más importantes se produce al terminar la jornada laboral y regresar a casa. A menudo hablamos de que nos hemos «levantado con el pie izquierdo» y de cómo influye eso en nuestro ánimo durante el resto del día, pero rara vez hablamos de lo que yo llamo «la Llegada». No debemos subestimar la importancia de la Llegada. Después de haber vivido un día muy duro en el trabajo, en el que hemos ido acumulando toda clase de tensiones y sentimientos negativos, solemos llevarnos todo eso con nosotros a casa y, en cuanto entramos por la puerta, esas sensaciones tiñen el resto de la tarde. Si vivimos solos, la inercia del día y los desafíos que nos ha presentado harán que sigamos sintiéndonos incómodos y seguramente durmamos mal. Si vivimos con alguien, puesto que cargamos con toda esa negatividad, corremos el riesgo de arremeter contra las personas a las que amamos y estropear la tarde. Todos lo hemos vivido. Por eso son tan cruciales los primeros diez o quince minutos después de cruzar la puerta. Y si en tu casa hay mucho que hacer cuando llegas, será vital el rato que haya durado el trayecto, ya sea a pie o en algún transporte. Para quienes tienen una vida laboral muy ajetreada, incluso me atrevería a decir que esos son los minutos más importantes del día. El trabajo ya nos quita muchas cosas, así que hagamos algo por pararle los pies. Tómate unos minutos para sentarte y relajarte. Escucha a tu cuerpo. Escucha los sonidos que te rodean. Observa cómo la inercia del día se expresa a través de toda clase de pensamientos. Nota el hormigueo que siente la mano porque quiere ir a comprobar el móvil para ver si han llegado más correos electrónicos relacionados con el proyecto en el que estás trabajando. Intenta ver que eso sucede sin sentir la necesidad de rendirte a esa tentación. Establece tu intención para lo que queda del día. Después, cuando al regresar te encuentres con tu pareja, con tu compañero de piso o con tu hijo, sé consciente de las ganas de contarles eso tan molesto que te ha ocurrido... y no lo hagas. En comparación con un gran gesto de caridad, tal vez esto te parezca ridículo, pero no te dejes engañar por las apariencias. Llegar bien es una de las cosas más generosas que harás en la vida. Para contigo y para con los demás.

Hurra FM

En la tradición del mindfulness existe un concepto llamado «alegría empática». Siempre me ha parecido una manera desafortunadamente forzada de describir algo muy hermoso: ver y celebrar el hecho de que a otras personas les va bien. Yo lo llamo «Hurra FM», ya que no siempre es algo muy accesible, y a menudo tenemos que sintonizar con ese estado anímico igual que en otros tiempos, cuando había que ir moviendo el dial para sintonizar una emisora de radio. La primera parte de esta técnica es darse cuenta de cuándo otras personas son felices. Puede tratarse del simple hecho de ver a un desconocido sonreír por la calle o de algo más evidente, como que tu mejor amigo consiga el trabajo que había soñado. Una vez que nos hemos dado cuenta, la práctica consiste en intentar que sus buenas sensaciones encuentren eco en nosotros y permitir que nos influyan. Conseguirlo es relativamente sencillo cuando alguien cercano a nosotros recibe buenas noticias, o cuando se nos contagia la sonrisa o incluso la risa de alguien con quien nos cruzamos a lo largo del día. Sin embargo, se vuelve más complicado cuando otras personas están felices, pero a nosotros nos cuesta compartir su sentimiento. Cuando nuestro Facebook se llena de fotografías de bebés y nosotros estamos solteros y solos o luchando por encontrar un sentido a la vida. Cuando le dan a ese otro tipo el ascenso que estabas desesperado por conseguir. En eso reside la verdadera práctica. Y recuerda que no se trata de alegrarse por cualquier persona en cualquier circunstancia. La auténtica revelación consiste en darnos cuenta de dónde están nuestros límites y ver si podemos ir ampliándolos poco a poco.

Un sueño agradecido

Esta es otra de esas prácticas que da la sensación de ser un tanto sensiblera, pero que puede cambiarnos la vida si la realizamos con asiduidad. Aunque da mejor resultado justo antes de irse a dormir, también funciona como práctica formal. Consiste en tener en mente a alguien por quien nos sentimos agradecidos. Puede ser un amigo, un mentor, un familiar; quien tú quieras. Lo importante es que te resulte fácil y natural darle las gracias. Incluso podría tratarse de un personaje famoso a quien no hayas conocido en la vida real, pero eso suele funcionar solo si sientes una conexión personal muy fuerte con su trabajo. Piensa en ese individuo, reflexiona sobre lo que ha hecho para ayudarte y luego simplemente dale las gracias. Basta con tener presente a la persona objeto de tu gratitud y, ya sea en voz alta o para tus adentros, agradecer. Hazlo durante los minutos que consideres oportuno y de vez en cuando comprueba cómo te sientes. Si encuentras calidez, calma o una sensación general de bienestar, toma nota y permítete disfrutar de ello. Puedes ceñirte a una sola persona o, si lo prefieres, pasar a otras. Cuando se pone en práctica esta técnica justo antes de dormir, puede resultar agradable hacer un repaso de todas las personas hacia quienes nos hemos sentido agradecidos a lo largo de la jornada. Terminar el día así, con un tono positivo, a menudo conduce a un sueño reparador, ya que la mente se siente cómoda, cálida y relajada, cualidades todas ellas propias de un buen sueño.

Ingredientes ocultos

Si consultas cualquier envase de comida, encontrarás toda clase de información sobre su contenido. Sin embargo, la lista de ingredientes muy rara vez incluye a las personas que lo han hecho posible. Puedes realizar esta práctica mientras comes, cocinas o sostienes algún alimento empaquetado en la mano. Imagina a todas las personas que han hecho posible que ese alimento llegue a ti. Empieza por los granjeros o los campesinos, que tal vez sean de la otra parte del mundo. Piensa en su esfuerzo y dedicación al principio del proceso de ese alimento, cómo han trabajado en la naturaleza, a menudo en condiciones adversas. Reflexiona sobre sus motivaciones, sobre el hecho de que trabajan por el bienestar de sus familias y la comunidad en la que viven. Luego piensa en las personas que han ayudado a tratar y empaquetar el alimento, y haz lo mismo que antes, reflexiona sobre sus motivaciones, familias, etc. Después les toca a los héroes del transporte, las mujeres y los hombres que trasladan la comida hasta la tienda donde tú la compras. A continuación, dedica un pensamiento a quienes han ayudado a vendértela, a los que han repuesto las estanterías o han realizado un trabajo repetitivo durante horas en la caja registradora. También al hombre que recoge los carros del supermercado. Y, por último, no te olvides de quien haya cocinado, aunque hayas sido tú mismo. La comida, considerada dentro de todo este marco, puede ser una forma maravillosa de tomar conciencia de lo conectados que estamos con muchísimos individuos del mundo a quienes quizá jamás conoceremos en persona. Eso hace que hasta el más simple de los alimentos sepa muchísimo mejor.

Un corro electrónico de amor

Pocas cosas son capaces de aterrorizarnos tanto como la humilde bandeja de entrada. El correo electrónico es posiblemente el sistema de comunicación mejor y peor diseñado de todos los tiempos. Es bueno en el sentido de que tiene una mecánica bastante sencilla, y es malo porque, para muchos millones de personas en el mundo entero, saber que existe y que esos molestos mensajes no dejan de acumularse es algo que agota la atención, la energía y, a veces, hasta las ganas de vivir. Así que mejor ni hablemos del «Responder a todos». Este ejercicio es útil sobre todo cuando tienes dificultades con los correos electrónicos, en especial los que están relacionados con el trabajo. Antes de leer un mensaje de alguien que conoces y que te despierta sentimientos controvertidos, tómate unos segundos para pensar en él o ella como persona. Un ser humano que envía un mensaje para intentar que se haga un trabajo, aunque lo haya redactado de la forma más insoportable. Cuando envíes tú un mensaje, puedes hacer lo mismo. Antes de hacer clic en «Enviar», reflexiona sobre la intención con la que lo has escrito y, hasta el punto que puedas, envíalo al receptor junto con tu bondad. Las bandejas de entrada pueden ser lugares crueles, así que ¿por qué no iluminarlas un poco, aunque a veces nos parezca forzado?

La Internet de los humanos

Todos hemos tenido nuestros más y nuestros menos con los medios sociales. A veces, cuando cometo el error de leer los comentarios de un artículo periodístico o hacer una búsqueda en Twitter sobre un tema polémico, me veo arrastrado a las profundidades del mundo online, con toda su negatividad y su veneno, y acabo sintiendo el peso de todo ello sobre mis hombros. Lo contrario también sucede: a veces leo una maravillosa noticia en mi cuenta de Facebook y, en lugar de alegrarme por la buena fortuna de mis amigos, cierro mecánicamente los ojos y permanezco inmune a ese sentimiento positivo hallado. Después de reflexionar sobre cómo me relacionaba con los medios sociales y las comunicaciones en general, ahora hago una distinción entre la Internet de la información y la Internet de las personas. A veces resulta muy fácil leer información solo como eso, como información, olvidándonos de que detrás de cada post, tuit, imagen o artículo hay un humano que intenta expresarse. Por supuesto que no todos esos seres humanos están de acuerdo con nuestra visión del mundo, pero sin duda he descubierto que ver mis cuentas de medios sociales y mi bandeja de entrada como un grupo de personas en lugar de como un cúmulo de información supone un cambio hacia una experiencia de mayor conexión, e incluso, casi siempre, mucho más reconfortante. Haz lo que puedas por percibir a los humanos que se esconden tras toda esa avalancha de información, ya sea el autor de un artículo sensacionalista que está intentando abrirse camino, un famoso que publica un selfie más para sentir que tiene reconocimiento o un amigo que comparte una fotografía de su desayuno porque se encuentra algo solo y busca un poco de interacción.

Escuchar de verdad

Puede que esto sea lo más importante que me ha proporcionado mi práctica de mindfulness para mejorar mis relaciones. Tal vez sea un lugar común decir que una buena comunicación es el secreto de una relación llena de amor, pero no hace que sea menos cierto. En los inicios de mi aventura en esta disciplina se hizo bastante patente lo mal que se me daba escuchar. Aunque parecía que participaba en una conversación, en realidad lo único que hacía era esperar a que la otra persona acabara de hablar para poder soltar yo aquello tan importante que tenía que decir. No era tanto una conversación como un monólogo que otra persona resultaba tener la suerte de poder oír. El secreto para escuchar de verdad es equilibrar tres tipos de escucha. El primero es escuchar las palabras que dice la otra persona. El segundo es ser consciente de cómo las está diciendo y, lo más importante, de su postura corporal. ¿Está su cuerpo abierto o cerrado? ¿Ves en él tensiones o está relajado? El último tipo es escucharnos también a nosotros para darnos cuenta de cómo reacciona nuestra mente, de cómo quiere participar. Estar presentes de verdad cuando otro ser humano quiere hablarnos es una de las cosas más generosas que podemos hacer por los demás. Para mí, aprender a hacerlo bien ha representado toda una educación y me ha ayudado a intimar más, no solo con otras personas, sino también conmigo mismo.

Date las gracias

La meditación sentada suele realizarse mejor cuando se hace en compañía de otros. Aunque no interactúes con los demás durante la sesión formal, sí hay algo de especial en compartir un espacio con otras personas que tienen la misma intención que tú de tomar conciencia de las cosas y conectar. Dicho eso, no obstante, esta técnica está más centrada en nosotros. Cuando se trata de dar las gracias, suele resultarnos bastante fácil con otras personas, pero ¿y con nosotros mismos? En cuanto tu mente se haya serenado un poco, tómate unos diez minutos para recordar esos momentos en que has ayudado a los demás. Puede tratarse de grandes hechos de tu vida, como aquella vez que le prestaste a un amigo el dinero que necesitaba para salvar su negocio, o pueden ser detalles pequeños, como corresponderle con una sonrisa a la persona que te ha servido el café en el bar esta mañana. Incluso puedes darte las gracias por algo que hiciste para ti mismo, como esa durísima sesión de entrenamiento en el gimnasio de ayer, que te hizo sudar para cuidar tu salud futura. Simplemente recuerda esos momentos, date las gracias y presta atención a lo que sucede entonces. Si lo estás probando como práctica móvil, intenta darte las gracias cada vez que seas consciente de hacer algo generoso y amable. Te sorprenderá la gran cantidad de veces que ocurre eso a lo largo del día. Ya sea durante una práctica formal o en movimiento, es muy probable que también te encuentres con cierta resistencia interior. Tomará la forma de ideas que te dicen que no mereces esa gratitud y que estás siendo autocomplaciente sin necesidad. Cuando surjan esas voces, sé consciente de ellas y trátalas también con amabilidad.

Cara a cara

Esta es la primera meditación para dos jugadores que introduzco en el libro. Ya hemos visto montones de técnicas que nos invitan a incluir a otras personas en nuestra búsqueda de la conciencia plena, ¡pero casi siempre sin que ellas lo sepan! Las meditaciones para dos jugadores son diferentes, puesto que ambos participantes siguen juntos las mismas instrucciones y, lo que es fundamental, la sesión solo da resultado si la otra persona está ahí. Te presento la extensión de otra técnica que ya hemos visto en un capítulo anterior y que funciona mejor en una variante bastante formal, con lo cual te recomiendo realizarla en un lugar tranquilo, donde los dos estéis cómodos y nadie os vaya a interrumpir. Sentaos uno frente a otro, lo bastante cerca para veros la cara, pero lo bastante lejos para veros también el cuerpo entero. Empezad cerrando los ojos y luego decidid quién es el Jugador 1 y quién el Jugador 2. El Jugador 1 abre los ojos y mira al Jugador 2 con la intención de verlo tal cual está ahí sentado. Observa cualquier tentación de crear una historia sobre la otra persona, y deja que pase. Intenta ver al compañero tal como es. El Jugador 1 realiza ese ejercicio durante uno o dos minutos, luego cierra los ojos y le dice al Jugador 2 cuándo ha terminado. En ese momento le toca hacer lo mismo al Jugador 2. La tercera parte de la técnica llega cuando el Jugador 2 ha terminado e invita al Jugador 1 a abrir los ojos también, de modo que ambos pueden verse. Pasan así un minuto más, simplemente mirándose uno a otro, intentando verse sin etiquetas y, cuando esas etiquetas aparezcan, dejándolas pasar y regresando al simple acto de ver. Puede tratarse de una práctica muy íntima que quizá resulte bastante intensa, así que realízala solo mientras te sientas cómodo. Pocos actos existen más poderosos que mirar a los ojos de otra persona y saber que te aceptan tal como eres. Cuando realices esta práctica, quizá notes que tardas un rato en dejar de estar superincómodo y sentirte a gusto. No pasa nada por reírse si esa parece la mejor forma de enfrentarse a tu incomodidad. Siempre y cuando seas consciente de lo que sucede.

Capítulo 7

Profundizar

Aunque me considero una persona madrugadora, despertarme a las tres de la mañana me parece una exageración. Sin embargo, cuando te hospedas en un monasterio escondido en la espesura de los bosques del nordeste de Tailandia, eso es justo lo que tienes que hacer. Se trata de un lugar bastante estricto, y no solo por la temprana campana matinal. Solo se toma una comida al día, que se sirve a las siete de la mañana y se prepara con los alimentos que hayan donado los visitantes. Por lo demás, el horario del resto del día queda bastante abierto, aunque se espera que todo el mundo ocupe su jornada dedicando largas horas a la práctica formal de la meditación en la pequeña cabaña del bosque que le hayan asignado o en sus inmediaciones. Una vez a la semana se anima a los residentes a participar en una sesión de meditación en grupo que dura toda la noche, y dos veces por semana ponen a tu disposición una taza de té por la tarde. Ah, y si quieres quedarte más de tres días, como forma de demostrar compromiso, tienes que afeitarte la cabeza. Eso incluye todo el pelo de cuello para arriba. Lo cual afecta también a las cejas, por supuesto. Una estancia allí no es para personas poco entusiastas.

El té de la tarde de dos veces por semana consiste en algo muy básico, pero es una oportunidad estupenda para pasar un rato con los monjes residentes y los demás huéspedes sin las formalidades de los elementos más rituales que son típicos en cualquier entorno monástico. Ese monasterio en concreto es bastante particular, puesto que se construyó con el propósito especial de formar a monjes de origen occidental en la tradición tailandesa del bosque, lo cual significa que me encontré compartiendo mi sencilla taza de té negro con monjes que procedían de todos los confines de Europa y Norteamérica. El té se sirve siempre solo, desde luego, puesto que la leche se considera un alimento y no se permite ingerir ninguno después de la única comida del día. Calculo que solo la mitad de la comunidad se acercó a tomar ese té; los monjes con mayor experiencia se quedaron en su retiro y dejaron que los visitantes socializáramos entre nosotros y con los dos novicios que no se ordenarían monjes hasta unos meses después.

Entablé conversación con uno de esos novicios y descubrimos unas coincidencias asombrosas. Igual que los míos, sus padres se habían ido de Sri Lanka para vivir en el Reino Unido a finales de los años sesenta del siglo pasado. Igual que yo, había nacido en 1980. A partir de ahí el asunto empezó a ponerse inquietante de verdad, porque descubrimos que habíamos crecido en la misma ciudad de la periferia de Londres, ni a tres kilómetros de distancia el uno del otro. Mis padres pudieron elegir entre dos colegios para mí y él fue al que yo acabé no yendo. Era una locura. Ese monje era la misma persona que yo, salvo por la diferencia, bastante significativa, de que él era monje.

Al final tuvimos una discusión. Fue muy educada y con muy buenos modales, dadas las circunstancias, pero de todas formas fue una discusión. Nuestro desencuentro se reducía a  lo siguiente: yo creo que es posible recorrer por completo la senda contemplativa mientras se vive una vida corriente; él no. Para él, la única forma que existía de practicar sin reservas la tradición de la meditación introspectiva era seguir la ruta monástica. Consideraba que cualquier otra cosa era escurrir el bulto. Ese novicio y yo, cada uno espejo del otro, pasamos una hora larga argumentando nuestras posiciones y, aunque ambos comprendíamos y respetábamos la apreciación del otro, nuestras opiniones no variaron. La suya no es una postura atípica. Los monjes del bosque son seguidores acérrimos de la senda budista, de manera que todo su estilo de vida se adapta para recoger los frutos de ese camino. Yo, por el contrario, siendo propietario de una casa, nunca podría pasar de aficionado entusiasta, como mucho, ya que mi progreso se vería inevitablemente frenado por las ataduras y responsabilidades de la vida moderna. No estoy de acuerdo con eso. Creo que, si bien la senda monástica es algo hermoso y una tradición que debe conservarse, no tiene el monopolio en cuanto a resultados espirituales profundos de la práctica meditativa. Las enseñanzas que componen las tradiciones budistas tratan, en última instancia, de lo que significa ser humano, y la sabiduría y las revelaciones que pueden obtenerse a través de la meditación y otros estilos de práctica contemplativa no dependen de ningún entorno ni de ninguna condición específicos. Dicho de otro modo, es posible obtener resultados profundos de la práctica aun viviendo en la más bulliciosa de las ciudades. Estaba convencido de ello entonces y sigo convencido de ello hoy.

Allá por 2007 entré a trabajar en una gran consultoría tecnológica donde, a causa de la intensidad de las jornadas, era bastante común que mis compañeros se tomaran una excedencia de hasta un año de duración para dedicarse a algo completamente diferente antes de regresar y retomar su carrera. Era la misma empresa en la que había entrado nada más salir de la universidad y, aunque disfrutaba de mi experiencia allí, me animé a aprovechar la ventaja de su política de permisos. Mi interés en la meditación había crecido muchísimo por aquella época, así que decidí pasar seis meses practicando en una serie de monasterios y centros de meditación de Sri Lanka, Tailandia y Birmania. Sabía que el estilo de meditación urbana que había estado siguiendo era el adecuado para mí, pero también era consciente de que todavía me quedaba mucho que aprender, así que decidí embarcarme en ese viaje mientras aún era joven y estaba relativamente libre de responsabilidades. Acabé pasando entre tres y cuatro semanas en cada centro o monasterio que visité. Aunque todos ellos operaban dentro de la tradición de la meditación introspectiva, cada uno tenía su propio estilo y su perspectiva particular, y lo más interesante que me llevé de la experiencia en su conjunto fue el simple hecho de comprender eso. Cuando estudias una amplia variedad de enfoques y técnicas de mindfulness sobre el papel, puede parecer que son tan diferentes que no tienen nada en común. En algunos casos, los principios que subyacen a las prácticas casi parecen ser incluso contrarios entre sí. No obstante, a lo largo de esos seis meses dedicados a la práctica empecé a darme cuenta de que todas esas distintas enseñanzas y perspectivas encajaban muy bien. En ocasiones se asemejaba mucho a encontrar diferentes piezas de un puzle que iba colocando en su sitio.

Aun así, tenía dudas. Conocer a mi doble monástico hizo que se me dispararan algunas alarmas. «¿Y si tiene razón? ¿Y si lo que pasa es que quiero tenerlo todo, pero avanzar por la senda espiritual no es posible conservando también bandeja de entrada, vida amorosa e hipoteca? ¿Y si solo estoy evitándome a mí mismo?» Tuve la suerte de que la siguiente parada en mi periplo por monasterios disipó esas dudas. Se trataba de un centro enteramente tailandés del extremo sur del país, dirigido por un abad muy respetado. Seguro que no te sorprenderá saber que soy un poco friki cuando se trata de meditación y que, debido a mi frikismo, tengo mis linajes meditativos preferidos, y ese monasterio no solo pertenecía a uno de ellos, sino que además contaba con un abad que tenía una excelente reputación. Por eso me sentí entusiasmado cuando me concedieron audiencia con él. También estaba muy nervioso. Durante nuestra conversación le hablé de la clase de meditación que practicaba y de los progresos que estaba logrando. Su estilo de enseñanza era muy diferente a la línea que seguía yo, puesto que hacía hincapié en el desarrollo de estados de concentración superprofunda y el consiguiente uso de esos estados como trampolín para alcanzar más sabiduría y revelaciones. Yo nunca había probado nada que se pareciera a eso ni de la forma más remota y me sentía intimidado. Me inquietaba que aquel hombre pudiera considerar mi visión de la meditación como de segunda clase. Sin embargo, no podía estar más lejos de la verdad, porque lo que el abad acabó diciéndome fue lo siguiente: «Yo vivo en el bosque para enseñar una senda que funciona en el bosque. Tú vives en la ciudad, y por eso sigues una senda que funciona en la ciudad. No intentes practicar como si vivieras en el bosque cuando no es así. Los estilos del bosque y de la ciudad son buenos, los dos. Toman caminos diferentes, pero ambos te llevan adonde quieres llegar. Sigue tu camino, y buena suerte».

Hablemos de los aspectos profundos.

Hubo una época en la que solo se podía acceder al mindfulness como parte de un paquete religioso, pero ahora ese paquete se ha dividido y sus componentes pueden encontrarse en toda una serie de lugares y contextos nuevos. La conciencia plena está hallando su sitio en la oficina, en el campo de juego y en nuestra vida cotidiana, lugares que no podrían estar más lejos de un monasterio o un santuario. Pero aunque el mindfulness se ha convertido en mucho más que una simple práctica espiritual, todavía puede conservar esa espiritualidad si así lo deseamos. Eso es porque el movimiento moderno de esta disciplina tal como la conocemos hoy en día tiene sus orígenes en lo que se denomina meditación introspectiva, que proviene de la tradición budista. No tener eso presente sería una lástima y una grave omisión, y por ello este capítulo quiere explorar la meditación introspectiva y los lugares a los que puede llevarnos.

Si consideras que los aspectos más espirituales no tienen interés para ti, desde luego que eres libre de saltarte este capítulo. No obstante, yo te diría que cualquier persona que busque introducir el mindfulness en su vida debería comprender por lo menos en parte su dimensión espiritual. Aunque no tengas pensado buscarla de forma activa, sus aspiraciones sí te ayudarán en última instancia a entender esta disciplina un poco mejor. Estoy convencido de que cualquier libro que intente ayudar a la gente a poner en práctica el mindfulness para mejorar su vida sin incluir elementos más profundos es incompleto. Nuestro deseo de profundizar en los misterios de la vida es un motivo tan válido para meditar como el de querer estar menos estresado o ser menos distraído.

Nuestro deseo de profundizar en los misterios de la vida es un motivo tan válido para meditar como el de querer estar menos estresado o ser menos distraído.

Al principio de este libro he comentado que existen dos motivos principales por los que las personas llegan al mindfulness: curiosidad y crisis. La mayoría de la gente entra por la puerta de la crisis y, cuando la conciencia plena les ayuda a mitigar su problema, es frecuente que lo dejen ahí. Sin embargo, también sucede que, una vez que han conseguido el resultado que estaban buscando, se les despierte el interés por ver hasta dónde puede llevarles el mindfulness. Las diversas prácticas que hemos explorado hasta ahora dentro de esta disciplina pueden conducirnos a mirar con mayor profundidad y, por lo tanto, a obtener introspección. Relajar la mente nos confiere la calma que necesitamos como cimientos. La concentración nos proporciona la resistencia mental para observar las cosas durante una cantidad considerable de tiempo. El presente es el plano donde se desarrolla la vida y, por tanto, resulta esencial en cualquier práctica contemplativa. La capacidad de enfrentarse a las experiencias difíciles nos demuestra que podemos mantener el equilibrio aun en las épocas más convulsas. Las prácticas de conexión empiezan a romper las fronteras entre nosotros y todas las cosas y personas que nos rodean. Por eso, aunque hayamos entrado por la puerta que decía «Crisis», lo que experimentamos puede suscitarnos nuevas preguntas y tal vez llegue un momento en que nos encontremos llamando a la puerta con el rótulo de «Curiosidad».

En mi caso, fue la curiosidad lo que me trajo hasta aquí. Desde bastante joven me he interesado por el funcionamiento de las cosas. «¿Por qué es desgraciada la gente aun teniendo todo lo que creía que le haría feliz? ¿Por qué me sentí tan triste cuando Inglaterra quedó expulsada otra vez de un campeonato de fútbol? ¿Qué es lo que se apaga cuando me duermo y vuelve a encenderse al despertar?» En la universidad había cursado estudios científicos, además de un poco de filosofía, pero no fue hasta que descubrí la meditación y su énfasis en la experiencia directa y desnuda de la mente y su contenido cuando me entusiasmé de verdad. Por fin había encontrado la manera de explorar esas preguntas a través de la indagación y la observación no mediada, en lugar de utilizar el canal de la argumentación y la contrargumentación. Eso me enganchó.

Si hacemos el esfuerzo de llevar el mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida y trabajamos en todas las habilidades que se han esbozado en los capítulos anteriores, podremos llegar a un lugar maravilloso. Estaremos relajados, contaremos con capacidad de concentración cuando la necesitemos, permaneceremos presentes en nuestra vida mientras se desarrolla, seremos capaces de hacer frente a los retos complicados y sentiremos una conexión sincera con los demás. Se trata de un lugar estupendo y, gracias al mindfulness, nos habremos convertido en esa clase de persona que es buena y con la que es bueno relacionarse.

Aun así, existe también otra dimensión enteramente diferente si te apetece buscarla. La Dimensión A es donde hemos estado jugando nuestra partida por ahora, y consiste en llegar a ser una persona más sensible, relajada y equilibrada. La Dimensión B trata de explorar en qué consiste ser una persona, trata de explorar la identidad misma. A lo largo del camino ya hemos ido entreviendo destellos de adónde podríamos llegar. Al hacer frente a las dificultades hemos visto cuánta libertad se obtiene si observamos los pensamientos y las emociones, en lugar de quedar atrapados por ellos. Cuando ocupamos la posición del observador, nos damos cuenta de que «yo no soy mis pensamientos», y esa revelación puede conferirnos una enorme sensación de alivio, con lo cual el problema deja de ser tan abrumador como lo era antes. Es aquí cuando empezamos a entender que, si dejamos de identificarnos con algo de una forma tan íntima, no lo pasamos tan mal. La Dimensión B sigue tirando de ese hilo. Si no somos nuestros pensamientos ni nuestras emociones, entonces, ¿qué somos? ¿De qué más podemos desprendernos? ¿Qué sucede cuando dejamos de identificarnos hasta ese punto con otros aspectos de nuestra experiencia? ¿Es el momento presente todo lo que hay?

Un par de capítulos atrás, he comentado que el secreto del mindfulness era que la vida mejora cuando empezamos a tomárnosla de una forma menos personal. Aunque pueda parecer una observación algo frívola, en realidad resume bastante bien lo que es la meditación, e incluso sus elementos más profundos. La hipótesis que constituye el núcleo de esta tradición es la de que la cantidad de sufrimiento que experimentamos es directamente proporcional a lo mucho que nos identificamos con las cosas y nos apegamos a ellas. De manera que, si te compras un coche nuevo de gama alta y lo conviertes en una parte importante de lo que te define como persona, cuando le hagan un simple rasguño, por muy minúsculo que sea, tú sentirás un dolor enorme. Sin embargo, si tienes el coche, pero solo lo ves como un coche, y no como una parte de tu historia y de ti, ese mismo rasguño será un poco molesto, pero no supondrá una tragedia en última instancia.

La idea de la práctica es tomar esa hipótesis y ver hasta qué punto es cierta. Con el paso del tiempo iremos obteniendo cada vez más información y podremos dibujar un gráfico con el sufrimiento en un eje y el predominio de nuestra individualidad en el otro. Lo que empezamos a descubrir entonces es que sentimos más sufrimiento cuando las cosas giran en torno al yo y que experimentamos mayor alegría y paz cuando ese yo está más callado. Eso, a su vez, genera la pregunta central del mindfulness como práctica espiritual: si el sufrimiento está vinculado a lo elevado que sea nuestro nivel de identificación con las cosas, ¿qué sucede si no hay ninguna clase de identificación?

Esa es la madriguera por la que nos invita a bajar la Dimensión B, y lo que descubrimos allí son las introspecciones que le han dado su nombre a la meditación introspectiva. Aun así, no es ese un camino para pusilánimes. Aplicar el mindfulness a la resolución de nuestros conflictos es diferente a utilizarlo para indagar en la programación central de lo que conforma nuestra experiencia. Dejar de identificarnos con las cosas o dejarlas marchar es algo hermoso; sin embargo, a medida que profundizamos más en la práctica meditativa, igual que en cualquier buen juego, el territorio empieza a complicarse cada vez más con cada nuevo nivel alcanzado. Uno de los desafíos más comunes con el que podemos encontrarnos, por ejemplo, es lo que se conoce como materialismo espiritual, que hace referencia a lo que sucede cuando logramos progresos en la senda espiritual y empezamos a sabotearnos convirtiendo la idea de que hemos logrado el éxito en la práctica en una parte más de nuestra identidad. «¡Qué buen meditador soy! Ahora que ya no caigo en tanto pensamiento autorreferencial, soy el no va más.» Creer que ya lo tienes dominado es la mejor pista para saber que tienes algo más de lo que desprenderte.

La palabra «sabiduría» se utiliza con bastante asiduidad en el contexto de la meditación. La sabiduría es un resultado natural del hecho de estar vivo. Suponiendo que contamos al menos con cierta capacidad para aprender de nuestra experiencia, a medida que envejecemos es inevitable que nos volvamos más sabios y comprendamos mejor cómo funciona la vida. Aprendemos que nuestras amistades y relaciones siempre tienen un final y que ese final es doloroso. Aprendemos que las ocasiones en que nos hemos sentido más vivos son las que hemos estado más presentes y hemos dejado que sucediera lo que estuviera sucediendo. Aprendemos que debemos disfrutar de los buenos momentos mientras los tenemos a mano, porque no duran para siempre y el cambio es algo que ocurre. Obtener sabiduría es parte del proceso de envejecer y acumular experiencias vitales, y lo que consigue la meditación es intensificar esa evolución. Si contemplamos en detalle nuestros procesos mentales, empezaremos a ver qué acciones nos conducen a pasarlo mal y cuáles nos llevan a sentirnos bien. Cuando por fin hayamos comprendido esa relación causa-efecto, no tendremos más remedio que actuar con sabiduría.

Al observar nuestra experiencia más atentamente a través de la meditación, vemos que todo está en proceso de cambio y también que la felicidad duradera no depende de las condiciones externas.

En realidad, la mecánica de cómo nos ayuda la meditación a desarrollar esa sabiduría es bastante sencilla. Uno de mis maestros preferidos de todos los tiempos describe la meditación introspectiva como «formas de ver que nos conducen a la libertad». Me parece una definición brillante. Casi siempre que acabamos metiéndonos en problemas es porque miramos el mundo de una manera determinada. Creemos que las cosas durarán para siempre y luego, al ver que no es así, nos sentimos mal. Creemos que comprarnos un teléfono nuevo o cambiar de pareja o de casa nos hará felices y, al cabo de un tiempo, cuando vemos que no es así, nos enfadamos. Se trata de patrones mentales clásicos que la meditación introspectiva puede ayudarnos a desmontar. Al observar nuestra experiencia más atentamente a través de la meditación, vemos que todo está en proceso de cambio y también que la felicidad duradera no depende de las condiciones externas.

El aumento de estudios científicos sobre los efectos de la meditación y sus beneficios ha sido decisivo para que el mindfulness evolucionara hasta el lugar que ocupa hoy en día. La neurociencia ha sido la disciplina que más ha impulsado ese desarrollo, y el análisis pormenorizado ha demostrado que no existe una única estructura dentro del cerebro que rija nuestra individualidad, que parece ser una propiedad que se va desarrollando con el paso del tiempo. Dicho de otro modo, aunque tal vez sintamos que existe eso que llamamos «yo» o «individualidad», no hay nada específico a lo que podamos señalar y que consista inequívocamente en eso. La meditación nos ayuda a empezar a verlo por nosotros mismos. Podría argumentarse que todo lo que se ha dicho hasta el momento en este libro conduce a cierta forma de sabiduría. Y, entonces, ¿qué diferencia hay entre el mindfulness convencional y profundizar más aún? Cuando nuestras motivaciones buscan la parte más profunda, seguimos obteniendo como resultado calma, concentración, compostura y todo lo demás, sí, pero, por muy maravilloso que sea eso, se trata de un beneficio secundario. A lo que nos dirigimos entonces, hacia lo que nos orientamos, es hacia una comprensión más profunda de la mecánica de la felicidad.

Entender el mindfulness como una forma de ver que conduce a la libertad es importante. La tradición de la meditación introspectiva se guarda mucho de realizar afirmaciones absolutas sobre «la naturaleza definitiva de la realidad», y con razón. Algo así solo conseguiría crear más dogmas, cuando el mindfulness es una invitación a ver las cosas por nosotros mismos. Lo que sí nos dice esta tradición es que tal vez haya algo más de lo que estamos acostumbrados a percibir como nosotros mismos y el mundo. Así que ¿por qué no ponernos una lente diferente y ver si con ese nuevo cristal conseguimos una experiencia mejor? Al empezar a entender que una forma diferente de mirar reduce nuestro sufrimiento, al cambiar de enfoque una y otra vez, en algún momento nuestra forma anterior de ver el mundo queda desautorizada y el sufrimiento que iba ligado a ella se libera.

«Iluminación» es una palabra con muchísima carga. Provoca que se disparen toda clase de imágenes en nuestra imaginación. Como cultura, estamos tan dominados por la idea cristiana del cielo que por «iluminación» solemos entender una especie de estado perfecto, permanente y paradisíaco. Sin embargo, no es esa la forma más útil de verlo. Ya sea envueltos en una túnica o vestidos con camiseta y vaqueros, el mindfulness es, en última instancia, una tradición práctica y pragmática diseñada para ayudarnos a experimentar menos dificultades en la vida. Funciona porque nos ayuda a observar de forma directa el proceso de formación de las dificultades y, gracias a esa observación, aprendemos a evitar que se produzcan. Una palabra mucho mejor que la de iluminación es «despertar». La iluminación da la sensación de ser un momento grandioso en el que un dedo gigantesco baja del cielo y te designa como ser especial, mientras que el despertar es más bien un proceso a lo largo del tiempo. Y aunque sin duda pueden producirse grandes instantes de revelación, lo que vivimos es más bien un proceso en el que vamos disolviendo esos patrones mentales y esa identificación con el yo que perpetúan gran parte de la dificultad a la que nos enfrentamos en la vida.

Al adentrarnos en nuestra aventura con el mindfulness, advertimos que sobre todo se trata de entender dos cosas: la identidad y la interdependencia. En esta sexta y última técnica fundamental las exploraremos ambas.

Darle la vuelta a la cámara

Técnica fundamental n.º 6: no hacer

Ahora que nos disponemos a empezar con la sexta y última técnica fundamental, igual que antes, comenzaremos por encontrar en el cuerpo una buena base para la atención.

A estas alturas ya sabes cómo conseguirlo, pero permíteme que te lo recuerde solo por si acaso.

Las sensaciones que te transmite sostener este libro suceden en el presente. Así que, si podemos dirigir la atención hacia ellas y ser conscientes de lo que nos transmiten tal como son, también nosotros estaremos presentes. Tan sencillo como eso.

Siente el tacto del libro entre tus manos.

Si quieres, puedes acariciar el papel con un dedo para ver qué notas.

O el lomo.

O bien la cubierta para notar su suavidad y su textura.

Focalízate un poco más en el presente haciendo hincapié en la sensación general del cuerpo tal como está ahora mismo, sentado, de pie o tumbado.

Hasta el momento, en todas las técnicas fundamentales hemos utilizado la conciencia corporal como nivel básico para centrar nuestra atención.

Esta vez, sin embargo, iremos un paso más allá.

En esta técnica, el nivel básico del que partiremos no será la conciencia corporal, sino lo que se conoce como «conciencia equilibrada».

Tener una conciencia equilibrada significa observar cómo sucede cualquier cosa que suceda, allá donde suceda.

Para ello debes declarar tu intención de observar todo lo que aparezca durante esta breve meditación leída, y luego dejar que siga su camino hasta que desaparezca de tu conciencia.

Observa los sonidos que captan tu atención y que luego se van. Sé consciente de todo lo que ocurre, pero no te involucres en ello.

Cierra los ojos solo unos momentos y deja que los sonidos y tu capacidad de oírlos tengan lugar.

Presta atención a las sensaciones que surgen en el cuerpo y que luego pasan.

De nuevo, cierra los ojos un instante para acostumbrarte a esta posición de observación o contemplación, pero sin dejarte arrastrar por ninguna sensación en concreto. Sin quedarte atrapado por etiquetas o historias asociadas a una sensación determinada.

Ahora observa los pensamientos que se abren paso en tu conciencia. Igual que con los sonidos, deja que lleguen y pasen de largo, siempre sabiendo que están ahí, pero sin enredarte en ellos ni añadirles más carga que a cualquier sonido o sensación física arbitrarios.

Si cerrar los ojos te ayuda a conseguirlo, hazlo con total tranquilidad y permanece con ellos cerrados durante el tiempo que te parezca necesario.

Ahora, con los ojos abiertos, mantén la cara y los ojos relajados y dirige la atención a lo que ves. Ya sea este libro o el espacio que te rodea, limítate a observar lo que pueda observarse. No hace falta que te entretengas en los detalles de las palabras ni en nada en concreto de lo que veas. Solo deja que los ojos miren.

Todo esto es el calentamiento. Lo que estamos a punto de probar constituye la más sutil de las seis técnicas fundamentales y suele ser más eficaz cuando nuestra conciencia está relativamente estable. Eso significa que podremos contemplar nuestra experiencia interior con el equilibro suficiente para no quedarnos atrapados en ninguna historia sobre lo que está sucediendo. En lugar de eso, sabremos que está sucediendo y punto.

Así que, si te apetece retroceder hasta el inicio de esta sección y empezar de nuevo con el calentamiento, hazlo con toda libertad. A veces, cuando quiero realizar esta clase de meditación como práctica formal, si siento que mi mente está muy dispersa puedo dedicarle hasta veinte minutos al calentamiento antes de pasar a la fase principal.

Esta técnica se llama «no hacer».

Es muy frecuente que «ser» se considere lo contrario de «hacer». «Eh, tío, deja de hacer eso y limítate a ser tú mismo.» Sin embargo, a medida que se desarrolla nuestra conciencia plena y empezamos a ver aspectos cada vez más sutiles de nuestra mente y nuestra experiencia, incluso esa intención de «limitarnos a ser» puede verse como una forma tosca de acción. Por eso prefiero realizar la distinción entre «hacer» y «no hacer». No te preocupes si no le encuentras mucho sentido a este párrafo ahora mismo, no pasa nada. Irá cobrando significado a medida que tu interés por este aspecto crezca con el paso del tiempo.

Bueno, vamos a hacerlo. O, mejor dicho, a no hacerlo. Sea como fuere, la técnica consiste en lo siguiente: cobra conciencia, pero no hagas nada.

Cobra conciencia, pero no hagas nada.

Descansa en la sencillez de la conciencia.

Descansa en la sencillez de ser consciente de esta experiencia.

Sin hacer nada.

La amplia mayoría de técnicas de mindfulness requieren que hagamos algo. Desplazar la atención a la respiración y, si se aparta de ella, reconducirla. Percibir los patrones que aparecen en nuestra mente con regularidad y hacernos amigos suyos. Notar las sensaciones de las plantas de los pies sobre el suelo. Enviar deseos de bondad a alguien en concreto. Sentir la parte del cuerpo que acumula más tensión y relajarla de forma deliberada. El mindfulness está repleto de acciones como esas. Y este libro también.

Todas esas técnicas son muy valiosas y, aunque no es ninguna crítica, lo que también comparten es que son ejercicios dirigidos. Nos dicen lo que tenemos que hacer. Con ello, consiguen que un aspecto de la experiencia sea más especial que los demás. Si realizas una meditación basada en la respiración, entonces la respiración pasa a ser más especial que las sensaciones del codo, por ejemplo. Cuando escuchamos los sonidos, como acabamos de hacer durante el calentamiento, el oído es más especial que el olfato, el gusto o el pensamiento.

Pero ¿qué pasa si no distinguimos ningún aspecto como más especial que los demás? En eso se basa esta técnica. Solo hay que dejar que la mente descanse en el presente, solo hay que observar lo que sucede con claridad e interés.

Debemos tener la conciencia despierta y alerta. Dejar que todo suceda. No hacer.

Observar cada cosa como si fuese lo más importante del universo.

Con los ojos abiertos o cerrados, da igual.

De vez en cuando notaremos que la mente se siente tentada a actuar. Lo sabremos porque de pronto algo nos parecerá especial. Nuestra conciencia se dirigirá hacia un sonido en concreto y querrá catalogarlo. O quizá note una sensación física y la lleve a un primer plano. Tal vez sea un pensamiento del tipo: «¿Qué es lo que se suponía que tenía que hacer?», que aparecerá de súbito y nuestra atención se aferrará a él, y entonces tendremos una pequeña discusión con nosotros mismos sobre lo confuso que resulta todo esto.

Eso es hacer. Intenta percibir la diferencia entre «hacer» y «no hacer».

Vuelve a intentarlo. Descansa la conciencia en la sensación general de estar aquí ahora y disfruta del espectáculo.

Todo eso está sucediendo. Sucede ahora. Y no tienes por qué involucrarte.

Cuando nuestra mente está serena de verdad, podemos empezar a atisbar el proceso del «hacer» en tiempo real. Somos capaces de identificar los pequeños impulsos o intenciones, muy por debajo del nivel de pensamiento, que rompen el silencio de la conciencia sencilla con sus movimientos hacia el exterior.

Así que la práctica consiste en lo siguiente: comprométete con el «no hacer», percibe cuándo aparece la voluntad de hacer algo y observa cómo sucede. Observa atentamente esos dos modos de funcionamiento, date cuenta de lo diferentes que son y de en qué consiste esa diferencia. Sé implacable al hacer esa distinción y toma conciencia de que la mínima alteración en este proceso es hacer.

Aprende qué es hacer y qué es no hacer.

Aprende qué es el ruido y qué es el silencio.

Aprende qué es percibido y qué lo percibe.

Es verdad que todas las prácticas de este libro pueden utilizarse de maneras sutiles, pero esta es una práctica especialmente sutil. Su propósito es permitir que la conciencia sea el objeto de nuestra atención, cuando lo más habitual es que sean las cosas que nuestra conciencia percibe las que tienen ese papel.

Así que, cuando tu mente esté serena y tu conciencia sea capaz de no quedar atrapada en sonidos o pensamientos, justo entonces, pregúntate:

«¿Quién percibe?»

«¿Qué es esto?»

Esta clase de preguntas no están pensadas para ser respondidas de una forma tradicional, así que no hagas caso de las respuestas que puedan surgir. En realidad sirven para despertar nuestra curiosidad y el interés por empezar a tomar la conciencia misma como objeto de atención.

No te preocupes si ahora mismo no te parece que sea algo natural; puede llevar un tiempo cogerle el tranquillo. Es un poco como fijarse en el espacio de una sala en lugar de en los muebles que contiene, o como mirar el campo en lugar del partido de fútbol.

En la tradición del mindfulness, eso es lo que significa profundizar. Nada es sagrado cuando se trata de relajar nuestra identificación con aspectos diversos de nuestra experiencia del «dejar ir». Ni siquiera la parte de la mente que percibe las cosas y que parece una parte tan fundamental de quiénes somos. ¿Podemos darle la vuelta a la cámara e interesarnos en quién o qué es el que percibe todo eso y en cómo funciona el proceso mismo de percibir? ¿Qué sucede cuando miramos a través de la lente de la meditación?

Existen muchas formas diferentes de profundizar en el mindfulness –la técnica que acabamos de esbozar es solo un ejemplo– y cada persona puede adoptar el estilo de práctica que más se ajuste a lo que necesita en cada momento. El camino del mindfulness es algo que no puede apresurarse ni forzarse, pero, si te interesa, sí hay cuatro cosas que quizá te ayuden a avanzar más y a mayor velocidad.

Lo primero es una práctica formal regular. Los estilos móviles del mindfulness que defiende este libro tienen una potencia increíble, pero la meditación sentada de la vieja escuela es más eficaz a la hora de desarrollar aspectos más profundos de la concentración. Profundizar requiere que contemplemos nuestra experiencia con una buena dosis de estabilidad, y a la mayoría de las personas les resulta más fácil conseguirlo adoptando una postura formal. Nunca he conocido a ningún meditador que haya logrado introspecciones profundas sin haber realizado antes meditaciones formales con asiduidad, y dudo que sea una coincidencia.

Lo segundo que fomentará esa profundización es trabajar con un maestro o una tradición en concreto. Llegar a esas introspecciones profundas que nacen de la atención plena siempre es más fácil si se cuenta con el apoyo de personas que las conocen bien por experiencia propia y que también cuentan con un largo historial de ayudar a otros a conseguirlo. Quizá vayas a clase de yoga en el gimnasio para mejorar la flexibilidad, pero si quisieras saber más acerca de los aspectos espirituales de la tradición del yoga, seguramente el gimnasio no sería tu primera elección. De igual forma, puesto que gran parte del movimiento popular del mindfulness no va dirigido a los aspectos espirituales de la meditación, el mejor lugar para encontrarlos son los ámbitos más religiosos de esta comunidad. Existe una amplia variedad de tradiciones y estilos de práctica diferentes, desde los seculares a los más tradicionales, y cada uno de ellos encaja con personalidades o inclinaciones diferentes. Además, no todos tienen por qué conducir a la misma meta, así que, aunque mi formación se ha centrado en la meditación introspectiva, te recomiendo que pruebes otras escuelas y tradiciones para descubrir cuál es la más adecuada para ti.

Lo siguiente en nuestra lista de cuatro cosas que ayudan a profundizar en la práctica es el retiro. Desde luego, es posible llegar a tener introspecciones profundas practicando en casa, pero como los retiros de meditación son entornos diseñados especialmente para ese propósito, son muy recomendables. Aunque no todo el mundo tiene un estilo de vida y unas responsabilidades que le permitan irse a los bosques de Asia durante varios meses seguidos, con un único fin de semana bien guiado en algún lugar no muy lejano se puede conseguir un gran progreso. No es solo que las sesiones prolongadas de meditación nos permitan profundizar más, sino que los desafíos particulares que presenta el entorno de un retiro pueden llevarnos justo hasta nuestro límite, y es estando al límite cuando suele producirse el salto hacia delante. Un buen maestro también es muy importante en un retiro, y un indicador fiable de que un profesor ha llegado a una profundidad significativa es el hecho de que dirija uno de estos centros.

El cuarto catalizador es la comunidad. A veces, da la sensación de que muchos de los aspectos de la práctica del mindfulness se apartan de la norma, así que pertenecer a un grupo de personas afines suele suponer un gran apoyo. Si al final te metes en esta disciplina de forma seria, igual que con deportes como el ciclismo o el running, nacerá en ti un deseo natural de conectar con otras personas que compartan tu interés y tu pasión. Ofrece tu apoyo y déjate apoyar. Puede tratarse de comunidades online, en persona o una mezcla de ambas. De los cuatro elementos de la lista, yo diría que la comunidad es el más importante, puesto que, si cuentas con ella, las otras tres llegan solas.

Diez meditaciones

Diseñadas para encontrar las relaciones profundas entre las cosas

Movimiento estático

Todas las tradiciones de meditación tienen la ancestral costumbre de utilizar la paradoja como forma de incentivar a la mente a mirar el mundo de una manera diferente. Es posible que te suenen preguntas como: «¿Qué sonido hace una sola mano al aplaudir?», o «Si un árbol cae en un bosque y no hay nadie cerca para oírlo, ¿emite algún ruido?». Estas dos en concreto han llegado a considerarse casi como pequeños chistes, pero, si se comprenden de la manera adecuada, en esencia son preguntas que juegan con nuestro sentido de sujeto y objeto para que adoptemos nuevas perspectivas y formas de ver el mundo. Esta técnica de mindfulness tiene el mismo objetivo, y debe realizarse mientras caminamos. La manera convencional de percibir un paseo es la de que nos movemos por un entorno relativamente fijo. En este ejercicio, prueba a ver si puedes modificar esa percepción y contemplar la experiencia como si fuera tu conciencia lo único que es fijo, mientras que todo lo demás se mueve por ella. Puede que necesites jugar un poco con la idea antes de conseguir ponerla en práctica, pero en cuanto lo hagas verás que se parece a esa clásica ilusión óptica en la que, si miras de una forma, ves un jarrón y, si miras de otra, ves dos caras. En cuanto reconoces las dos formas de mirar, puedes pasar de una a otra siempre que te apetezca, y esta práctica de mindfulness funciona de una manera muy similar: se trata de ver cómo el mundo se mueve a través de tu conciencia, en lugar de verte a ti moviéndote por el mundo. Para algunas personas puede suponer una experiencia algo alucinógena, así que, por favor, ten cuidado y permíteme que te sugiera que no cruces la calle mientras la pones en práctica. La misma técnica puede usarse viajando en tren o en coche, pero jamás si eres tú quien conduce.

Hipervínculos mentales

La palabra «hipervínculo» se acuñó en la década de 1960, pero no alcanzó el estrellato hasta que Tim Berners-Lee incluyó el concepto de utilizar texto para vincular un documento con otro en su diseño de lo que sería la red informática mundial. Solo con dar un salto de veinticinco años hacia delante, nos encontramos con que esa sencilla idea de que una cosa esté conectada con otra ha generado una amplia red de ideas e información en crecimiento. Todo ello significa que, cuando nos ponemos a navegar por nuestro portal de noticias preferido, un artículo nos lleva a otro, y a otro más y, antes de que nos demos cuenta, estamos investigando dónde se encuentra la camada de cachorros de shiba inu disponibles más cercana. La idea fundamental de esta técnica es la de identificar los hipervínculos que actúan en nuestros pensamientos. Unas veces seremos capaces de atraparlos en tiempo real, pero muchas otras, la mayoría, solo podremos localizarlos en retrospectiva. Por ejemplo, mientras redactaba el párrafo sobre esta técnica de mindfulness, pensar en Tim Berners-Lee me ha hecho recordar que una vez asistí a un evento en el que él daba un discurso, y eso me ha llevado a acordarme de mi amigo Roland, con quien trabajaba en aquel momento, lo cual me ha hecho pensar en el piano, ya que Roland es un músico excepcional, y eso ha provocado que recuerde lo mal que se me daba a mí el piano cuando de niño iba a clase, y ahora me siento mal conmigo mismo porque no tengo mucho oído musical, pienso que seguramente es porque nunca me apliqué demasiado durante las clases y que hoy me encantaría saber tocar ese instrumento. Toda esa cadena se ha producido en menos de cinco segundos. Proponernos ver nuestro historial de hipervínculos mentales y tomarnos el tiempo necesario para ello puede resultar muy útil. Ahora mismo, si no acabara de hacerlo, estaría sintiéndome mal sin saber muy bien por qué. Además, ser consciente de los hipervínculos entre todos esos pensamientos desde Tim Berners-Lee hasta lo mal que se me da la música no solo resulta fascinante y divertido, sino que también hace que sentirme mal conmigo mismo se vuelva un poco ridículo y, como consecuencia, esa emoción pierde parte de su poder sobre mí.

Repaso nocturno

Cuando te acuestes, tómate unos cinco minutos para pasar revista al día. Intenta recordar los distintos acontecimientos de la jornada desde el momento en que te has levantado hasta que has vuelto a meterte en la cama. Primero fíjate en qué acontecimientos destacan de entre los demás y si presentan alguna carga emocional en concreto. Evita la tentación de meterte en la historia, solo observa lo que te encuentres. Después intenta percibir si hay otros momentos más prosaicos del día que recuerdes también: cómo te has sentido al desayunar, qué sensaciones corporales tenías al ir andando al trabajo, qué has notado cuando entrabas por la puerta de casa al final de la jornada laboral... No se trata de un ejercicio de memoria, sino de encontrar relaciones. Tómate un momento para reflexionar sobre qué hace que un acontecimiento en concreto sobresalga de entre los demás del día y qué hace que otra cosa sea menos memorable. En última instancia, lo que intentamos es descubrir la relación entre cómo percibimos una experiencia y cómo acaba siendo esa experiencia en realidad. Si realizamos este repaso de manera asidua durante un tiempo, también empezaremos a ver cómo evoluciona nuestra práctica y qué áreas de nuestra vida pueden necesitar más cuidados y atención.

Ver la tele

A medida que nos internamos más en los confines del mindfulness, empezamos a interesarnos por la conciencia misma. Igual que a lo largo del tiempo se produce un desplazamiento natural desde el cuidado de uno mismo hacia el cuidado de los demás, también suele darse un desplazamiento natural desde ocupar la mente en los detalles de lo que vemos hacia ocuparla en el proceso de ver en sí. Una forma de alentar ese cambio de perspectiva es practicar cuando vemos la televisión o, de hecho, cualquier otra pantalla. La forma en que vemos la tele por defecto es la de dejarnos absorber por el contenido. En este ejercicio intentaremos alejar un poco nuestra mente para fijarnos en la pantalla misma. El marco, los reflejos, los bordes. Intenta pasar de ver el contenido a ver la pantalla y viceversa, y percibe cómo esos dos modos de atención son diferentes entre sí. Una vez que le hayas pillado el tranquillo, cosa que puede llevarte un rato, prueba a ver el contenido al mismo tiempo que eres consciente de la pantalla. Quizá te parezca un juego de mindfulness muy tontorrón, pero te sorprendería saber lo mucho que se acerca a técnicas de introspección profunda en las que, en lugar de la pantalla del televisor, a lo que prestamos atención es a la pantalla de nuestra conciencia.

El espectáculo del yo

Comprender la relación que existe entre aquello con lo que nos identificamos y el dolor que sentimos en nuestra vida es el secreto de la práctica de la introspección. Esta técnica surte más efecto si se realiza cuando estás con otras personas, ya sean compañeros de trabajo, amigos, familiares o tu pareja. La idea consiste en que, cada vez que notes una fuerte indignación o, dicho de otra forma, cada vez que puedas resumir tus sentimientos con un «¿Y yo qué?», seas consciente de cómo percibes esa indignación en el cuerpo. Cómo la sientes en tu estado mental. Observa también el grado de conciencia que muestras en esas ocasiones y cómo actúas cuando te encuentras atrapado por la indignación. Ver el espectáculo de eso que llamamos «yo» es algo grandioso, a menudo cómico y trágico a partes iguales. Además, y quizá lo más importante de todo, cuando tomamos la decisión de observar, en lugar de dejarnos arrastrar por las emociones, estas empiezan a perder parte de su carácter de prima donna.

Sácate a pasear

Esto se basa en algo que recuerdo haber hecho cuando iba a preescolar. La maestra nos entregaba a todos un folio en blanco y un rotulador y nos invitaba a «sacar a pasear el rotulador». Sin levantarlo del papel, garabateábamos formas dejando que el rotulador fuera por donde quisiera sin intentar dibujar nada en concreto. Recordándolo ahora, aunque no estoy muy seguro de cuál era la intención de la maestra, ese ejercicio era una técnica de meditación bastante buena para explorar la naturaleza del yo, puesto que saca a relucir la diferencia entre los movimientos que suceden por sí solos y los que comportan algo más de dirección por nuestra parte. Sin embargo, puede que te consideres ya demasiado mayor para hacer garabatos en un papel, así que la técnica que te sugiero aquí es una variante que se puede practicar andando. Sácate a pasear. Puedes escoger un sitio al que tengas que ir o, mejor aún, puedes optar por dar un paseo porque sí. De todas formas, el ejercicio da mejor resultado si te encuentras en un parque y, por lo tanto, no estás limitado a una acera rectilínea o un camino señalado. El propósito del paseo es doble. Lo primero en lo que nos fijaremos es en cuántos de nuestros movimientos tienen lugar por sí solos. Cosas como apretar el botón para peatones del semáforo o el hecho mismo de andar. Prueba a localizar esos momentos en los que tienes la sensación de que las cosas suceden sin ningún control por tu parte. Cuanto más los busques, más probabilidad tendrás de encontrarlos. Lo segundo en lo que nos fijaremos es en qué nos llama la atención durante el paseo. ¿Qué objetos de los que vemos por el camino permanecen más tiempo en nuestra conciencia? Pregúntate por qué hay unas cosas que tiran de nosotros y otras que no. Se puede obtener mucha introspección gracias a identificar los patrones de lo que atrae a nuestra mente y lo que no.

Percepción conjunta

Aquí tienes otra meditación para dos jugadores, y es un añadido a la técnica fundamental de percibir con los seis sentidos que apareció en el capítulo «Estar presente». Siéntate junto a otra persona, ya sea en el mismo espacio físico o a través de canales digitales. Lo ideal es que podáis veros la cara, ya que eso ayuda, aunque no es esencial. Ahora debéis turnaros para decir en voz alta la palabra que mejor represente vuestra experiencia en ese momento. Si te toca a ti empezar, utiliza las palabras de la percepción con los seis sentidos igual que antes: «tacto», «vista», «oído», «olfato», «gusto», «pensamiento» y, por supuesto, «confusión». Si eso te resulta un poco limitado, puedes usar las palabras que desees, siempre que lo que digas haga referencia al proceso mental que estás percibiendo y no a los contenidos de ese proceso. Por ejemplo, si estás pensando en lo que vas a hacer de cena, lo que debes decir es «pensar» o «planear», y no «cena» ni «fajitas», ya que eso sería el contenido, y el mindfulness suele interesarse más por los procesos que por los contenidos. Lo que convierte este ejercicio en social es que te turnas con tu compañero en proclamar en voz alta vuestros procesos mentales. Esta es una de mis prácticas preferidas y, aunque la versión para un jugador sigue gustándome mucho, considero que al hacerlo en compañía se le puede sacar mucho más partido. Dejaré que seas tú mismo quien lo pruebe y descubra todos esos beneficios, pero sí hay algo que para mí siempre ha destacado: no solo se trata de una forma bastante íntima y hermosa de conectar con otra persona, sino que cualquier cosa que diga tu compañero te ayuda a afilar aún más tu atención. Lo que quiero decir con esto es que, si la otra persona percibe algo muy sutil, como vergüenza o calma, el simple hecho de oírlo hace que tu mente también se prepare para percibir procesos sutiles. Es un efecto maravilloso. Y, desde luego, no hay por qué limitarse a dos jugadores; la percepción en compañía también funciona de maravilla como técnica meditativa multijugador, y estar con más personas implica que también tendrás la oportunidad de ver cómo funciona tu mente cuando escucha a los demás mientras espera su turno.

Apagarse

¿Qué sucede cuando nos quedamos dormidos? Esta meditación solo se plantea esa sencilla pregunta y, por lo tanto, no consiste más que en observar lo que sucede durante el proceso de quedarnos dormidos. Una buena táctica para conseguirlo es a través de los sentidos. Cuando estamos en la cama, el olfato y el gusto ya se han apagado un poco, así que eso nos deja con los otros cuatro. Al cerrar los ojos, la vista se apaga también, de modo que ya solo nos quedan tres sentidos: el oído, el tacto y el pensamiento. En esta práctica, por consiguiente, tendrás que conseguir que estos tres últimos se vayan apagando igual que si giráramos la ruedecilla del volumen de un equipo de música de los de antes. Empieza por dejar que el sonido pierda intensidad. Permite que cualquier ruido que surja se desvanezca, y presta atención a cómo lo hace. Cuando lleves un rato así, deja que tus pensamientos se vayan apagando de la misma forma, tratándolos como si fueran sonidos. Sé consciente de cualquier idea que aparezca, pero presta más atención a cómo desaparece de tu conciencia. Con sonidos y pensamientos que van apareciendo y apagándose, ya solo nos queda el cuerpo que está tumbado en la cama. Intenta que esa sensación se desvanezca también, permite que la releven la quietud y el silencio de la noche. Que nuestros sentidos se apaguen por la noche al acostarnos y vuelvan a encenderse por la mañana al despertar es lo más parecido que existe a un milagro diario. Merece la pena interesarse por ello.

Escuchar en silencio

Una manera de sacar aún más provecho de cualquier práctica formal es fijarse en cuánto tarda nuestra mente en regresar a «la normalidad» al final de la sesión y ver qué podemos hacer para difuminar un poco esa división entre uno y otro estado. Cuanta más atención le prestemos a la transición entre la meditación formal y la meditación móvil habitual de la vida consciente, más oportunidades obtendremos de llevar las cualidades positivas que hemos desarrollado practicando mindfulness a todo lo que hacemos. Esta técnica en concreto es especialmente buena para aprenderla en un estilo formal y luego adoptarla también cuando te muevas por ahí. Se trata de otro ejercicio basado en una paradoja, y sus instrucciones solo consisten en escuchar el silencio. La tendencia natural de la mente es la de prestar atención a sus contenidos, y no tanto al espacio que los rodea; ahora buscaremos darle la vuelta a eso y ver qué sucede entonces. Tómate un tiempo para cerrar los ojos y conseguir mantener la espalda erguida, además del abdomen relajado y la cara sin tensiones. Una vez que te sientas sereno, abre la mente a los sonidos y permite que el sentido del oído sea el objeto principal de tu conciencia. Limítate a escuchar, pero en lugar de escuchar los contenidos sonoros, intenta dirigir la atención al silencio que existe entre esos sonidos. Observa aún con mayor detalle, trata de ver el silencio como el contendor del sonido, de tal forma que cualquier ruido que percibas salga de él, en lugar de ser diferente de él. Esto es solo una percepción o una forma de mirar, pero puede provocar una verdadera sensación de espacio mental. Además, si para ti tiene sentido, también puedes intentar escuchar los sonidos del silencio. Sin embargo, si eso no te dice nada, no te quedes atascado en ello. Dirigir nuestro interés hacia el espacio y el silencio permite que la mente entre en un estado muy diferente a su típica obsesión con lo que ocupa ese espacio y ese silencio. Trata de familiarizarte con la sensación de esos dos modos de percepción, fíjate en lo diferentes que son entre sí y en cómo pueden estar relacionados.

Zoom

Quizá esta sea la práctica formal que realizo más a menudo. Lo que me gusta de ella es que trabaja con muchos aspectos del mindfulness y, al mismo tiempo, también transmite la sensación de que se trata de un juego. Una vez que nos hemos tomado unos momentos para sentirnos estables y serenos, la práctica empieza cuando identificamos la parte del cuerpo en la que percibimos la sensación con más fuerza. Suele tratarse de una zona con una ligera tensión, pero cualquier sensación física clara servirá. Desplaza tu atención con delicadeza a ese lugar e intenta realizar lo que yo describo como un zoom. Con ello me refiero a aumentar la resolución con la que percibes esa sensación, a magnificarla. Dicho de otro modo: intenta percibirla con mayor nivel de detalle. Al hacerlo, es imposible no notar que lo que al principio parecía una sensación plana es en realidad mucho más que eso. Se despliega hasta conformar una serie de sensaciones diferentes, como hormigueos o palpitaciones. Ahora trataremos de asentar la mente en ese nivel de atención más elevado. Tal vez notemos también que lo que al principio consideramos tensión o dolor en realidad no es tan desagradable cuando se desgrana en detalles más finos. Eso sucede si podemos pasar de ese primer nivel de conciencia, en el que la zona se veía como un bloque plano, al segundo nivel, el de zoom, en el que todo se ve compuesto por puntos individuales de sensación. Después, si queremos, podemos seguir adelante con el proceso y hacer zoom en lo que parece un solo punto para verlo con más claridad. Esta práctica consigue refinar muchísimo la calidad de nuestra atención y también nos demuestra que, lo que en un inicio nos parecía una única experiencia, en realidad puede ser el resultado de un complejo entramado de experiencias si la contemplamos más de cerca. Esta es una revelación importante en la que podemos ir ahondando a medida que nuestra práctica evoluciona. También debes saber que realizar este ejercicio puede resultar agotador, así que vale la pena ir comprobando si estamos dedicándole demasiada energía y, en tal caso, simplemente pasar a una técnica más relajada, como la respiración de cuerpo entero, que nos permitirá serenarnos otra vez.

Capítulo 8

El sistema operativo del mindfulness móvil

De igual forma que un cachorrito no es solo para las Navidades, la práctica del mindfulness no debería reservarse exclusivamente para épocas de emergencia y necesidad. Para obtener una buena oportunidad de acceder a la calma, la bondad y el equilibrio cuando las cosas se tuercen, necesitamos entrenarnos en momentos de menor presión. Si solo utilizamos las técnicas del mindfulness móvil cuando estamos en apuros, las veremos como un parche, algo que solo se utiliza a demanda en situaciones de urgencia. En lugar de eso, deberíamos entender la meditación como método para cultivar cualidades positivas en nuestro interior de manera constante. Al acercarnos a la atención plena de esta forma, contaremos con las habilidades necesarias para afrontar las situaciones difíciles y para que sea menos probable vernos metidos en ellas.

Esta es una de las ideas esenciales que debemos entender si queremos aprovechar al máximo nuestra actual aventura en el reino del mindfulness. Las ideas son importantes. Para complementar las técnicas y las ideas de los capítulos anteriores, hay ocho principios clave que apuntalan el enfoque móvil de la meditación que se presenta en este libro. Igual de importantes que las técnicas mismas, estos principios nos ofrecen la base y el apoyo necesarios para salir adelante.

1. Inclúyelo todo

Nuestra ambición consiste en practicar el mindfulness allá donde estemos y durante cualquier actividad que llevemos a cabo. Sin embargo, para que ese estilo de meditación omnipresente funcione de verdad, primero tenemos que estar convencidos de que podemos conseguirlo. Debemos convencernos de que es posible desarrollar calma mientras estamos atrapados en un atasco. Debemos creer que podemos ampliar nuestra conciencia en medio del caos del trabajo y que podemos sentir compasión y bondad no solo cuando tratamos con nuestra pareja y nuestra familia, sino también al enfrentarnos a la bandeja de entrada. Debemos estar seguros de que ese cambio es posible aquí y ahora.

Aunque la fe pueda considerarse a veces un concepto pasado de moda, el enfoque móvil del mindfulness requiere de nosotros la firme creencia de que podemos desarrollar todas esas cualidades positivas durante la vida diaria, aunque en estos instantes nos parezca algo inalcanzable. Si no creemos que es posible, seguiremos separando nuestra vida en partes: unas partes en las que podemos ser equilibrados y bondadosos y otras en las que nos resulta demasiado abrumador. Así pues, ¿por qué no empezar al menos con la idea de que es posible poder practicar mindfulness en cualquier lugar? Porque, a menos que estemos abiertos a esa posibilidad, no tendremos demasiadas oportunidades de lograrlo.

Nuestra ambición consiste en practicar el mindfulness allá donde estemos y durante cualquier actividad que llevemos a cabo.

Tampoco hace falta sentirse intimidado por eso de «incluirlo todo» en nuestro mindfulness. La intención es que, si bien todo puede formar parte de la práctica, no todo tiene por qué hacerlo. No se trata de convertirnos en una especie de superhéroes de la meditación absolutamente conscientes de todo lo que experimentamos durante todos los segundos que pasamos despiertos de todos los días. Nuestro objetivo no es otro que contar con las herramientas y la seguridad necesarias para acceder a una conciencia plena sin que importen las condiciones en las que nos encontramos. No hay que ser un decatleta; solo tenemos que declarar nuestra voluntad de mantenernos en forma para que, cuando tengamos que correr para no perder el autobús, seamos capaces de hacerlo.

2. Aprende a meditar con atención plena

Hay beneficios que se perciben muy deprisa, nada más empezar a practicar mindfulness. En mi caso, recuerdo que solo unas semanas después de mi primera clase, el parloteo de fondo de mi mente pasó de ser muy bullicioso a estar bastante callado. Quizá a ti te suceda otra cosa. Entre los primeros beneficios más típicos de la meditación se encuentran un sueño de mayor calidad, la capacidad de percibir más detalles a través de los sentidos y una sensación general de mayor estabilidad o calma. Todo eso es maravilloso, pero tampoco nos entusiasmemos. Dado que esta disciplina, de hecho, consiste en un entrenamiento de hábitos mentales que muchas veces hemos tenido dormidos durante décadas, para lograr unos beneficios duraderos de verdad debemos aprender a meditar con atención plena.

Mantener nuestra mente en el aquí y el ahora es algo que a todos nos cuesta lo nuestro. Todavía no he conocido a nadie, ni siquiera yo mismo, a quien en algún momento no le haya supuesto un verdadero reto conseguir que el mindfulness siga siendo parte habitual de su vida, por muy buenas intenciones que tenga. Eso es tan cierto cuando se sigue una práctica formal como cuando se opta por este enfoque más móvil. No te preocupes. En realidad, el desafío que supone mantener la atención en el momento presente es el quid de la cuestión.

Prestar atención a la respiración es uno de los ejercicios de meditación más habituales que existen. La consigna básica consiste en dirigir la atención a las sensaciones físicas de la respiración allí donde las sintamos con más claridad y, después, cuando notemos que nos distraemos, hacer regresar la mente al objeto de la respiración. Si al meditar solo nos interesa la concentración, la medida de nuestro éxito será cuántas inhalaciones y exhalaciones seguidas hayamos conseguido antes de dispersarnos. Sin embargo, pese a que mejorar la concentración es algo que sin lugar a dudas merece la pena y constituye uno de los seis temas principales de este libro, es la conciencia, y no la concentración, lo más importante en esta disciplina. Saber qué está sucediendo mientras sucede. Saberlo o darse cuenta de ello es la clave de todo. Gracias a eso, advertimos que nos hemos distraído y renovamos la intención de regresar al presente.

Nuestra relación global con la meditación es exactamente igual. Debemos notar hasta la última de las ocasiones en que hemos perdido el interés por la práctica, renovar entonces nuestro propósito y regresar al punto en que nos encontrábamos. Esa renovación y el hecho de resituarnos una y otra vez en el presente nos permite ir adquiriendo la capacidad de mantener nuestra atención aquí y ahora y convertir el mindfulness en un auténtico hábito, evitando que se quede solo en una idea bonita. Si queremos que la atención plena sea nuestro estado por defecto y que las cualidades positivas del equilibrio, la estabilidad, la bondad hacia nosotros mismos y hacia los demás constituyan nuestra forma de ser natural, lo fundamental es aprender a permanecer en el momento presente.

Después de toda esta disertación sobre mantener nuestra atención en el aquí y el ahora, puede resultar tentador preguntar cuánta práctica se requiere para conseguirlo. Cuando alguien me hace esa pregunta, en realidad suelen querer decir lo siguiente: «¿Cuál es el mínimo de práctica con el que puedo lograr lo que quiero?». La respuesta es muy sencilla: un poco más de lo que estás practicando ahora.

3. Acuérdate de acordarte

La intención es algo crucial para que el mindfulness se haga realidad. Igual que con tantas otras cosas en la vida, para que algo pueda suceder, primero tenemos que desear que suceda. A ese deseo debe seguirle la acción, pero, si no lo deseamos antes, ni siquiera arrancaremos de los tacos de salida. En eso consiste la intención. Sin ella, nuestra energía se disipa. Con ella, todo se alinea.

El hecho de que estés leyendo este libro quiere decir que ya tienes cierta intención de conseguir una vida con más conciencia y bondad. Los ejercicios y las prácticas que has encontrado aquí te ofrecen los medios para hacerlo realidad. Puesto que están diseñados para una vida en la que el tiempo escasea, el reto principal pasa a ser el de acordarse de ponerlos en práctica. Esto tiene dos soluciones.

La primera es contar con una clara sensación de intención. Esa intención puede encontrarse enmarcada dentro de la resolución de un problema: «Quiero que el mindfulness me ayude a arreglar algo que no va del todo bien en mi vida». O puede contar con un marco más positivo: «Quiero que el mindfulness me ayude a acceder a una mayor sensación de espacio sean cuales sean las circunstancias». Cualquiera de las dos opciones es válida. Lo que sí resulta importante es mantener esa motivación todo lo cerca que podamos de nuestro primer plano mental.

Veamos, entonces, ¿cuál es tu intención o tu motivación ahora mismo? Tal vez la tengas muy clara, pero también podría no resultar tan evidente. Vale la pena que descubras cuál es. Si no estás seguro, tómate un tiempo para preguntarte qué es lo que quieres conseguir del mindfulness en este momento en concreto y escucha las respuestas que aparecen.

Una vez establecida nuestra intención, la segunda forma de acordarnos de practicar es utilizar recordatorios. Cada vez que adopto mi postura habitual de meditación sentada con los ojos cerrados, mi mente enseguida se serena y, las más de las veces, mi conciencia se despierta y está un poco más alerta que apenas unos momentos antes. No es cosa de magia; solo es condicionamiento o aprendizaje por asociación. Puesto que a lo largo de los años he realizado una cantidad considerable de práctica sentada, mi mente ha asociado el sentarse de una forma concreta con estados mentales serenos y positivos.

Algo semejante sucede cuando paseo por la ciudad. Durante mis inicios en el mindfulness, un día decidí que cada vez que viera a alguien con un sombrero o una prenda de color rojo le enviaría deseos bondadosos. Sin duda al principio me parecía algo artificial y arbitrario, pero me atuve a ello. Ahora que han pasado los años, no obstante, se ha convertido en un hábito normalizado. Cada vez que veo a alguien vestido así, nacen en mí sentimientos de bondad y compasión de manera espontánea, sin que tenga que hacer nada activamente, ni siquiera pensarlo. Es algo maravilloso. Además, cuando esto ocurre, cualquier tensión que pudiera sentir en ese momento a causa de mis penurias particulares se relaja un poco.

Este es un ejemplo de uso hábil y divertido de los recordatorios. Basta con cargar de significado objetos corrientes de nuestro entorno como manera de condicionarnos para mostrarnos más conscientes, curiosos y bondadosos cuando los vemos. De esta forma nos recordamos nuestra intención de incluir el mindfulness en nuestra vida diaria. A lo largo de la historia, el mundo de la meditación ha utilizado como recordatorios visuales para iniciar la práctica objetos tales como las estatuillas de Buda y demás iconografía religiosa. En este libro, te invito a valerte de absolutamente cualquier cosa que te apetezca.

4. Comprende cómo funciona el mindfulness

La mejor forma de saber si nuestra práctica de la conciencia plena nos resulta útil o si la estamos realizando bien es comprobar que hemos aprendido algo. Si aprendemos sobre el funcionamiento de nuestra vida interior –sus hábitos y sus patrones–, seremos capaces de imprimir más direccionalidad, espacio y ligereza a su forma de desarrollarse.

En lo que llevamos de libro has encontrado decenas de ejercicios de meditación diferentes. Las meditaciones guiadas son estupendas y podemos sacar mucho partido de ellas. Nos proporcionan el qué: las instrucciones de lo que debemos hacer. Sin embargo, la verdadera magia tiene lugar cuando, además del qué, también comprendemos el cómo y el porqué. Al saber cómo funciona el mindfulness y por qué funciona, ya no estaremos siguiendo unas instrucciones al pie de la letra y ya está, también tendremos unos conocimientos que podremos desplegar en cualquier situación. Siempre hay algo que aprender de los buenos maestros y guías, pero cuanto mejor comprendamos la mecánica del mindfulness, mayor poder y habilidad tendremos para practicarlo.

5. Juega

Una de las dificultades que comporta darle prioridad a la meditación sentada tradicional es que mucha gente la afronta como si fuera una tarea impuesta. Igual que tomar un desayuno completo, se trata de algo que sabemos que deberíamos hacer, pero que esos días que estamos muy ocupados no es más que otra cosa para la que no tenemos tiempo. Considerar la meditación como una tarea provoca dos grandes problemas: el primero es que puede faltarnos motivación para practicar y el segundo es que, aunque consigamos ponernos a ello, tal vez lo hagamos de forma mecánica. «Bueno, una cosa más hecha. Ahora, a por el siguiente punto de la lista de cosas pendientes.»

Pero ¿y si no afrontáramos la meditación como un trabajo, sino como una actividad lúdica? Si lo llamamos «diversión», «creatividad» o «juego», podemos evitar que nuestra práctica del mindfulness se vuelva insulsa y que saboteemos los nuevos hábitos antes aún de que hayan podido establecerse.

La solución es sencilla: sé creativo y diviértete. Uno de los maestros que más me han influido me dijo una vez: «Si no es divertido, ¿de qué te sirve?». Quizá sea el mejor consejo que me han dado nunca.

Así que, en lugar de practicar meditación, juguemos con ella.

6. No te despidas de la práctica formal

Puede resultar tentador leer acerca de la importancia de un mindfulness móvil y en tiempo real e interpretar que ya no es necesario realizar el anticuado ritual de cerrar los ojos y sentarse a meditar. Eso no es ni mucho menos lo que defiendo.

Dedicar un espacio de tiempo a la práctica de la meditación formal tiene algo de especial e importante. Dejar a un lado otras actividades, sentarse y trabajar en una técnica en concreto, comprometerse con la quietud, es un ritual hermoso. Si bien es inevitable que se produzcan distracciones, nuestra intención es en última instancia la dedicación. Por eso, aunque solo sea durante diez o veinte minutos, obsequiarnos con una práctica formal a la que dedicamos nuestra atención es algo maravilloso y de muchísimo valor. La tradición del mindfulness se ha edificado sobre la meditación sentada formal; no tenerlo en cuenta sería, como poco, una negligencia.

Es cierto que este libro desplaza la práctica formal a un papel de apoyo. Al hacer hincapié en la práctica móvil, presento una puerta de acceso a la meditación que todo el mundo puede encontrar allí donde esté, pero este enfoque sigue abogando por la práctica sentada como parte del panorama general. La meditación formal y la móvil funcionan mejor cuando trabajan codo con codo, fortaleciéndose entre sí. A medida que crezca nuestra habilidad para acceder a la calma, la bondad y la conciencia, nos resultará más fácil encontrar el tiempo necesario para la práctica más tradicional. Conforme ganemos experiencia en ella, empezaremos a ver los detalles de nuestra experiencia cotidiana con una resolución mayor, lo cual desencadenará nuevas oportunidades para reconocer aspectos aún más sutiles de esa experiencia a la vez que se desarrolla.

7. Convierte el mindfulness en un juego para varios jugadores

La imagen estereotipada del meditador sentado en lo alto de una montaña, reinando sobre el paisaje en espléndido aislamiento, es muy común, pero también es muy engañosa. La meditación es una actividad social y siempre lo ha sido. Dentro de la tradición de la meditación introspectiva es muy extraño que las personas lleguen a dominar la práctica por sí solas. La historia del mindfulness está tan marcada por la innovación y el cambio como por la participación de otras personas.

El estado en que se encuentra nuestro interior afecta a la forma en que nos expresamos en el exterior. Y eso, a su vez, afecta a todos los que nos rodean: a algunos muchísimo y a otros solo un poco. ¿Nunca te has dado cuenta de que estar en una sala con personas muy nerviosas acaba poniéndote nervioso a ti también? ¿O de que puedes calmarte solo con pasar un rato junto a alguien que está tranquilo? Por eso, aunque en cierto modo la hayas emprendido a solas, la práctica del mindfulness nunca puede verse como algo que nos afecta aisladamente.

La interconexión que va ligada a nuestra práctica meditativa es algo que percibimos cada vez más con el paso del tiempo. Al principio podemos vernos motivados ante todo por nuestros propios asuntos: nuestras necesidades y nuestros problemas. Así ha de ser. Sin embargo, con el pasar de los meses la práctica va evolucionando, se profundiza, y la idea de ser generoso y bondadoso con los demás empieza a ganar relevancia. El enfoque móvil de la meditación toma esto en consideración, ya que busca involucrar a otras personas de manera directa en los ejercicios y las técnicas que usamos. Ya hemos visto cómo empezar a incluir de forma deliberada en la práctica meditativa a todos los que veamos a nuestro alrededor, utilizándolos como recordatorio o incluso como objetivo para entrenarnos con las cualidades positivas de la gratitud y la bondad.

Otro aspecto de la meditación que vale la pena citar aquí es que, desde sus inicios hasta la actualidad, siempre se ha meditado en compañía. Puesto que en ocasiones puede resultar todo un reto, la ayuda de la comunidad ha resultado vital a lo largo de la historia para garantizar el apoyo y la inspiración necesarios. El amplio abanico actual de información de fácil acceso sobre meditación implica que la gran mayoría de las personas que se inician ahora en esta práctica lo hacen solas o, dicho de otro modo, como un juego para un jugador. Se trata de una forma estupenda de iniciarse, pero yo siempre animo a incluir algún tipo de elemento social en cuanto sea posible. Podría consistir en apuntarte a una clase o participar en un grupo que tengas cerca, o quizá buscar una comunidad online que te parezca interesante. Otra buena forma es descubrir si a algún amigo le interesa el mindfulness o tiene ya alguna experiencia con esta disciplina y buscar algo de tiempo para compartir vuestras vivencias.

De hecho, he incluido algunas prácticas que requieren de forma explícita la participación de otras personas para reforzar esta idea de la meditación como un juego con varios jugadores. La vida moderna ya nos aísla bastante y sería una verdadera lástima que el mindfulness exacerbara esa sensación. Hablar con meditadores que tengan más experiencia que nosotros también es algo muy valioso. Es muy fácil sentir que ya lo tenemos dominado, incluso al principio de nuestras aventuras dentro de la madriguera. Si pasamos tiempo con amigos sabios o incluso con maestros de gran experiencia –cosa que sería ideal–, ellos nos enseñarán qué estamos haciendo bien y cuándo no decimos más que tonterías.

8. Mira a largo plazo

El motivo por el que los meditadores a veces se retiran una temporada a lo alto de una montaña no es que busquen aislamiento; lo hacen por las vistas. Al pasar tiempo en la naturaleza, sobre todo en lugares muy elevados, la mente puede abrirse mucho de manera natural. Encontrarnos ante un panorama más grandioso que las penurias y las dificultades del día a día tiene algo de especial que, sencillamente, nos ayuda. De hecho, hace que veamos las cosas en su verdadera dimensión.

Lo mismo ocurre con el tiempo. Si pensamos en el mindfulness como en una solución rápida, podemos acabar defraudados. En lugar de eso, es mejor entenderlo como un proceso que tiene dos marcos temporales: ahora y después. La meditación es algo inmediato y, por eso, cada vez que la practicamos existe un valor intrínseco en el aquí y el ahora, donde y cuando la pongamos en práctica. Sin embargo, la atención plena también es una forma de entrenamiento y, como tal, solo con el paso del tiempo se produce una evolución constante. Esa es una de las maravillosas paradojas del mindfulness; una paradoja que juega mucho a nuestro favor.

Es parecido a alimentarse bien. Cuando nos preparamos una comida buena y saludable, obtenemos placer y otras sensaciones agradables que acompañan ese momento. Esa comida por sí sola y su efecto positivo inmediato también implican que tenemos más probabilidades de seguir alimentándonos de una forma saludable en el futuro, y así, con el paso del tiempo, comprobaremos que nuestra salud en general mejora.

Tanto una alimentación saludable como el mindfulness son formas de entrenamiento. De hecho, todo lo que hacemos de una manera determinada es una especie de entrenamiento. Allá por 1949, el psicólogo Donald Hebb acuñó una famosa frase: «Las neuronas que se activan juntas se conectan entre ellas». Cada una de las experiencias que tenemos, ya sean físicas, emocionales o mentales, resulta en alguna clase de actividad de las células del cerebro, las neuronas. Si desarrollamos una conducta una vez, ese patrón de actividad neuronal en concreto queda reforzado una vez. Sin embargo, cuando repetimos esa misma conducta una y otra vez, la conexión de ese patrón se refuerza, lo cual implica que tenemos más probabilidades de sentirnos motivados a repetirlo de nuevo. Así es como una conducta se convierte en un hábito.

El problema es que muchos de nuestros hábitos son mecánicos. A medida que van arraigando en nosotros, somos cada vez menos conscientes de ellos y, por lo tanto, dejamos de poder controlarlos, lo cual resulta en una conducta automática por nuestra parte.

Hagamos un pequeño experimento para ver cuáles son nuestros hábitos mecánicos.

Aunque en ocasiones pueda parecer que vamos a estar instalados en nuestras costumbres por siempre jamás, las pruebas demuestran que nuestro cerebro se encuentra en constante cambio, y aunque deshacerse de hábitos muy arraigados cuesta, es posible acabar con ellos.

En cuanto termine esta frase, cierra los ojos durante unos treinta segundos. En serio.

Treinta segundos. Sin trampas.

Lo que acabas de experimentar es el resultado de tu entrenamiento. Si no estabas seguro de lo que se suponía que debías hacer, estás bien entrenado en la confusión y la duda. Si tu mente ha saltado de un pensamiento a una preocupación y luego a planear lo que vas a hacer de cena, estás bien entrenado en la distracción. Si te ha molestado que te propusiera hacer otro ejercicio, es que estás bien entrenado en la frustración y la aversión. Y si tu conciencia estaba abierta y relajada, entonces tu equilibrio y tu mindfulness están en buena forma.

Todas esas son reacciones completamente normales, y el motivo de que lo sean es que, durante las últimas décadas de tu vida, tu mente y tu atención se han visto zarandeadas por todo lo que las rodea y eso las ha entrenado para que sean como son ahora. A pesar de que se haya tratado de una forma no intencionada de entrenamiento, ha sido un entrenamiento a fin de cuentas.

La buena noticia es que el cerebro puede cambiar. Aunque en ocasiones pueda parecer que vamos a estar instalados en nuestras costumbres por siempre jamás, las pruebas demuestran que nuestro cerebro se encuentra en constante cambio, y aunque deshacerse de hábitos muy arraigados cuesta, es posible acabar con ellos.

«Es que yo soy así» no es excusa suficiente, me temo. Algunos de nuestros hábitos pueden haberse desarrollado a lo largo de años e incluso décadas, pero eso no quiere decir que vayamos a tardar tanto en darles la vuelta. Tenemos pruebas suficientes que nos demuestran que, según la persona y las circunstancias, puede establecerse un hábito nuevo en un tiempo tan breve como un par de semanas. Revertir o desarrollar hábitos, de todos modos, no es un proceso de «todo o nada». Si durante uno o dos días no meditas, no habrás dado al traste con tu práctica del mindfulness. Tenemos libertad para flaquear un poco a lo largo del camino; eso es algo más que normal. Sin embargo, sí es importante mostrar constancia y no esperar efectos inmediatos, sino a largo plazo, ya que adoptar hábitos como la meditación mindfulness es un proceso que requiere tiempo y que no puede asociarse a un momento o un acontecimiento determinados.

Puesto que cambiar lleva su tiempo, procuremos que nuestras expectativas sean a largo plazo. Si te pareces un poco a mí, te cambiarás de móvil más o menos cada dos años. Ese también es un marco temporal perfecto para revisar los progresos de tu mindfulness. ¿Ha mejorado tu práctica en algún aspecto? ¿Se ha convertido en un hábito más arraigado y que te resulta más fácil de llevar a cabo? ¿Te parece algo más atractivo y mejor diseñado? ¿Crees que es útil? Igual que encontramos mejoras en los móviles cada vez que los cambiamos, el tiempo también debería mejorar nuestra comprensión y práctica de la meditación.

Y una cosa más

Mantén siempre la mente abierta. Tal vez creas que no hace falta ni decirlo, pero de todas formas merece la pena insistir en ello. Todos llegamos al mindfulness por uno u otro motivo, pero como cada uno desarrolla una comprensión y unas habilidades particulares y va profundizando en lo que es capaz de ver, sus motivaciones e intereses pueden cambiar.

Capítulo 9

Cómo diseñar tus propias meditaciones

Este libro seguramente incluye meditaciones suficientes para tenerte ocupado durante una buena temporada, pero uno de los motivos por los que he compartido tantos ejercicios diferentes contigo es para darte el armazón, la confianza y la inspiración necesarios para que crees tus propias meditaciones. Nadie puede diseñar mejor que tú una práctica de mindfulness que se adecúe a tu vida. Por eso, aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a fabricarte ejercicios a medida.

1. Descubre qué técnicas fundamentales te gustan

A lo largo de este libro has encontrado seis técnicas fundamentales: la conciencia corporal, la concentración basada en la respiración, la percepción con los seis sentidos, el reconocer actitudes, la práctica de bondad y el no hacer. Dales una oportunidad a todas ellas para descubrir cuáles te gustan más y te resultan más naturales. Siempre es más sencillo crear tus propias meditaciones basándolas en una técnica fundamental que has probado y con la que disfrutas y te sientes bien.

2. Escoge una actividad que practiques con frecuencia

Ese será el contexto para el que diseñarás tu meditación. Algunas actividades con las que quizá quieras probar son andar, ir a la oficina, comer, cocinar, trabajar o utilizar el teléfono móvil. La clave consiste en que sea algo que hagas habitualmente y que elijas momentos en los que resulte seguro meditar y no llame la atención de los demás.

3. ¿Qué deseas trabajar?

En los capítulos anteriores han aparecido seis aspectos entre los que puedes elegir: relajación, concentración, estar presente, equilibrio, bondad y curiosidad. Puedes escoger uno de ellos basándote en una necesidad inmediata, en cuyo caso será la palabra que ocupe el lugar de la «X» en la frase: «¡Ay, cómo me gustaría tener un poco más de X ahora mismo!». Pero también puedes elegir algo que no te urja tanto, que simplemente desees desarrollar más. Ambas son buenas opciones.

4. Ponte a practicar la actividad elegida y pregúntate: «¿Cómo puedo incluir en esta experiencia, ahora mismo, el aspecto que quiero trabajar?»

Es imposible exagerar la importancia que tiene diseñar la práctica mientras realizas la actividad seleccionada. Esa es la clave para crear las mejores meditaciones móviles, ya que encontrarte de verdad en el gimnasio o en la bañera supone una diferencia enorme respecto de lo que crees que es estar en el gimnasio o en la bañera. Al plantearnos la pregunta de cómo podemos desarrollar la práctica de mindfulness elegida en esa actividad en concreto, empezamos a ver nuestro entorno de una forma distinta, igual que harían un diseñador o un investigador.

5. Juega un poco con las respuestas que te surjan

Mientras aún estés realizando la actividad, prueba las diferentes ideas que se te ocurran. Si no hay nada que te venga a la mente de forma inmediata, puedes darte un empujoncito consultando alguna meditación del libro pensada para esa actividad o esa práctica. Después juega un poco con ella y modifícala basándote en lo que tengas a tu alrededor. Así, quizá consigas dos o tres ideas diferentes. Y, por favor, siempre que te sientas cómodo, acéptalas tanto si te parecen serias como si crees que son bobas.

6. Encuentra la que te dé mejor resultado y púlela

Repasa las dos o tres ideas de meditaciones que se te hayan ocurrido para ver cuál funciona mejor. Lo habitual es que sea la primera que te viene a la cabeza, o con la que te has divertido más y te resulta más fácil de recordar. Puedes hacerlo de un tirón, o bien diseñar una meditación para tu actividad a lo largo de varios intentos. Después intenta añadir elementos extras o modificarla a tu antojo. Esto es algo que sucederá de forma natural con el tiempo, a medida que tu comprensión y tu práctica del mindfulness evolucionen.

7. Ponle un nombre con gancho

Quizá esto te parezca hasta cierto punto innecesario, pero la verdad es que es importante. Encontrar un nombre corto y con gancho implica que la meditación que acabas de diseñar será más fácil de recordar y, de esa manera, también será más probable que te acuerdes de realizarla con asiduidad. Los mejores nombres tienen solo dos o tres palabras, y resumen la idea principal de la meditación. Una buena regla general es que, si suena un poco como a juego de móvil, es un acierto.

8. Asígnale algo corpóreo que te recuerde ponerla en práctica

Esta es otra estratagema para que esa meditación que has conseguido con el sudor de tu frente sea fácil de recordar. Puesto que la has diseñado para una actividad en concreto, elige algo de esa actividad como medio visual que te la recuerde. Dicho de otro modo: proponte que cada vez que veas una señal de tráfico mientras paseas o una botella de agua cuando estás en el gimnasio llevarás a cabo tu meditación mindfulness. Si nos la recordamos suficientes veces de esta forma, puede que incluso llegue un momento en que nos pongamos a meditar de manera instantánea cada vez que veamos ese objeto. Y si aplicamos esta táctica a suficientes técnicas, entonces todo se convertirá en un recordatorio para practicar.

Ejemplo trabajado

«Disparos de bondad» es una de las meditaciones móviles del capítulo «Conectar». Así es como la diseñé.

1. Escoger una técnica fundamental. Empecé con la práctica básica de amor y bondad. En realidad, la elegí porque no conseguía realizarla como práctica formal, así que decidí probar de una forma diferente.

2. Escoger una actividad. Andar. Yo ando mucho. Sobre todo de casa al trabajo y viceversa.

3. Escoger un aspecto del mindfulness. Quería crear una técnica que me hiciera relacionarme más con las personas que me rodean y a quienes normalmente no haría demasiado caso.

4. Realizar la actividad mientras piensas cómo desarrollar el aspecto seleccionado. Eso fue divertido. Pasearme por ahí con esa cuestión en mente me hizo mirar de una forma bastante diferente un lugar que creía que conocía muy bien.

Pensar en cómo conseguir ser más consciente de otras personas fue también algo estupendo para mí porque (aunque me avergüence decirlo) me demostró la cantidad de ocasiones en que pasaba por alto a los demás, como si no fueran más que parte del paisaje, un buzón o una papelera.

5. Jugar. También con esto lo pasé muy bien. Recuerdo que un día leí algo sobre unas personas de no sé qué ciudad que jugaban al PacMan en la vida real, y eso hizo que me interesara la idea de adaptar videojuegos a mi cotidianeidad. Así se me ocurrió lo de dispararle a la gente pensamientos bondadosos, porque, al haber jugado a unos cuantos videojuegos en mi época, cuanta más atención prestaba andando por la ciudad, más me divertía.

6. Encontrar una técnica que dé buenos resultados. La idea de utilizar los pensamientos bondadosos de la práctica de amor y bondad como munición para disparar surgió enseguida, la verdad. Al instante sentí que funcionaría. Probé también con otras variantes, pero para algunas de ellas tenía que caminar de una forma algo inquietante, así que pronto las abandoné.

7. Ponerle un nombre. La idea de dispararle bondad a la gente es muy impactante, así que era un título demasiado bueno como para no usarlo.

8. Asignarle algo corpóreo para recordarla. Empecé a realizar esta práctica hará unos doce años y, como la he utilizado tantas veces, me encanta ver que a veces empiezo a disparar bondad de manera espontánea. Sin embargo, eso no es algo que suceda siempre, así que al principio también le asigné el color rojo. De esa forma, cada vez que veo a alguien con un jersey o una camiseta de ese color, me acuerdo de dispararle bondad. Fue algo que elegí de una forma muy arbitraria, por ser algo que vería a menudo, pero no constantemente, y con el tiempo se ha convertido en un recordatorio perfecto.

Cuatro formas de darle un empujón a la técnica que has diseñado

Empujón n.º 1: compártela con alguien

Intenta compartir tu meditación con un amigo y anímale a probarla. Así, no solo puedes obtener la satisfacción de ayudar a alguien a desarrollar su mindfulness, sino que él, o ella, también podría contribuir con ideas para pulir la técnica.

Empujón n.º 2: realiza la técnica como práctica formal

Dedica algo de tiempo a realizar la meditación que has diseñado como práctica formal. Con ello, podrás profundizar de manera significativa en tu comprensión de esta técnica fundamental, y las introspecciones que obtengas durante las sesiones formales pueden ir un paso más allá e influir en tu mindfulness móvil. Por ejemplo, después de realizar la práctica de bondad de «Conectar» en su variante formal somos más capaces de enviar pensamientos bondadosos a otras personas a lo largo del día. Y, si realizamos suficientes prácticas formales, tal vez llegue un momento en que esos pensamientos nazcan en nosotros de manera espontánea.

Empujón n.º 3: intercala otras técnicas en el entrenamiento

Aunque la meditación que hayas diseñado esté basada en una técnica fundamental en concreto, que eso no te impida probar todas las demás. Muchas de las técnicas están conectadas de diversas maneras, tanto evidentes como sutiles, y disponer de un abanico más amplio de estilos en nuestro catálogo nos permite mejorar la capacidad de ser creativos.

Empujón n.º 4: crea una colección

Intenta diseñar una meditación para cuatro o cinco de las principales actividades que practicas. Pueden ser meditaciones similares o tratarse de ejercicios completamente diferentes. Si contamos con una pequeña colección, no solo habrá más momentos del día en los que nos acordaremos de poner en práctica el mindfulness, sino que también nos sentiremos más inspirados para seguir creando. Al final del libro dispones de páginas en blanco para anotar todas las meditaciones que crees.

Por último, y tal vez lo más importante, no olvides pasártelo bien. Porque, si no vas a divertirte, ¿de qué sirve todo esto?

Capítulo 10

Generación de sabios

Es fácil volver la mirada atrás hacia el movimiento hippy de finales de los años sesenta y principios de los setenta del siglo pasado y que nos parezca un poco ridículo, puesto que ahora lo asociamos con el estereotipo del estudiante que no acaba la carrera y con un disfraz que puedes llevar a una fiesta si no estás demasiado inspirado. Sin embargo, eso podría ser bastante injusto, porque algunos de los movimientos más progresistas de la sociedad actual, como el ecologismo, el comercio justo y la protección animal, tienen gran parte de sus orígenes en esos años. Que el mindfulness haya llegado a donde está hoy y, de hecho, que estés leyendo este libro tenemos que agradecérselo a esos hijos de la revolución.

Desilusionados por lo que veían en la sociedad y los valores de su patria, y atraídos por la idea romántica del Oriente que les vendía George Harrison, miles de jóvenes se embarcaron en lo que dio en llamarse «el sendero hippy» por la India y luego siguieron hacia el sur y el sudeste de Asia. Algunos se lanzaban solo para disfrutar del viaje, pero a otros les movía una motivación auténtica por explorar las diversas tradiciones espirituales que podían encontrarse allí. Dado que los elementos más meditativos del cristianismo eran muy marginales, se trató de un momento importante: era la primera vez que una cantidad significativa de jóvenes occidentales entraba en contacto con la práctica contemplativa y se entrenaba en ella de manera directa.

Algunos de esos jóvenes conectaron a un nivel muy profundo con lo que encontraron allí. Los que se quedaron en la India acabaron contribuyendo al desarrollo del yoga como fenómeno de masas; otros, más interesados en la práctica meditativa, conocieron a sus maestros en países más budistas, siendo la tradición de la meditación introspectiva de Birmania, así como las de Tailandia y Sri Lanka, algunas de las más populares gracias al énfasis que ponen en la practicidad y la relativa ausencia de pompa y ceremonia.

En la actualidad, resulta bastante fácil viajar a esos países y pasar una temporada en un monasterio o un centro de meditación, pero en aquella época las condiciones eran mucho más precarias, había pocos maestros que hablaran inglés y no se contaba con ningún camino bien establecido que seguir. Realizar ese viaje era especialmente difícil para las mujeres, puesto que la tradición de los países budistas, dominada por los monjes varones, implicaba que les costase mucho más encontrar un lugar donde encajar. Por eso no es de extrañar que sean los estilos de mindfulness de Birmania los que han acabado teniendo mayor influencia en el panorama moderno, puesto que en la cultura meditativa birmana es donde hay un mayor arraigo tanto de mujeres como de seglares.

La gente joven que recorrió el sendero hippy y conoció la tradición de la atención plena en Asia lo hizo por motivos muy diversos. Algunos jóvenes estadounidenses, por ejemplo, se sentían mal por el hecho de que su país se hubiera enzarzado en el conflicto de Vietnam y estuviera derivando cada vez más hacia el consumismo y la adquisición de bienes materiales, y buscaban otras direcciones para orientar su vida. Otros habían sufrido algún trauma personal y solo deseaban encontrar formas de enfrentarse a ello. Los había que estaban entusiasmados con esa novedad llamada «meditación» de la que tanto habían oído hablar, pero que no habían tenido ocasión de experimentar. Otros solo se unían al viaje en busca de aventuras. Llegaran por la vía que llegaran, una cantidad relativamente pequeña de los miles que enfilaron ese sendero terminaron por recorrerlo de verdad. Allí no solo desarrollaron una práctica de mindfulness personal muy beneficiosa para ellos, sino que, a pesar de que eran bastante jóvenes, sus maestros asiáticos los consideraron lo bastante capaces y experimentados para animarlos a regresar a sus hogares y enseñar a otros lo que habían aprendido. Y eso fue lo que hicieron.

Aunque desde la década de 1950 había habido unos cuantos maestros asiáticos excelentes que enseñaban meditación en Norteamérica y Europa, el regreso de esos pioneros de la meditación desde Asia supuso que por primera vez en la historia existiera un grupo de maestros occidentales seglares enseñando mindfulness a estudiantes seglares en Occidente. Aquello fue toda una novedad. La meditación se separó del budismo y cobró entidad propia. De todos modos, puesto que los maestros jóvenes habían aprendido el mindfulness ante todo como práctica espiritual, así era como lo seguían enseñando. Lo que ocurrió después, sin embargo, lo cambió todo.

El mindfulness empezó a ser objeto de cambios e influencias. Eso sucedió de tres formas diferentes. La primera fue que, al contrario que antes, cuando los maestros estaban imbuidos de una única tradición, esa nueva generación de profesores se había entrenado en estilos diversos y, como consecuencia de ello, la meditación que enseñaban era diferente. En Asia casi nunca sucedía que un maestro zen conociera a otro de Birmania o del Tíbet, pero en Occidente, de pronto, todos esos estilos entraron en contacto por primera vez y surgió entre ellos un nuevo entendimiento. Lo segundo que empezó a transformar el mindfulness fue que a las personas que se acercaban a probarlo no les importaban demasiado los aspectos espirituales, estaban más interesadas en solucionar sus problemas particulares para mejorar un poco su vida cotidiana. Así nació la costumbre de probar y seleccionar las partes de la disciplina que más le gustaban a cada uno y dejar de lado todo lo demás. Y el tercer factor que transformó el mindfulness fue que quienes lo estudiaban por motivos personales empezaron a pensar también en cómo aplicarlo a otras situaciones y contextos con los que estaban familiarizados. El caso más significativo de esta tendencia fue el de los miembros de esas primeras comunidades de meditadores que también trabajaban en el ámbito de la salud y que trasladaron la práctica del mindfulness a contextos clínicos y terapéuticos, con lo que aceleraron el auge de la atención plena como la conocemos en la actualidad.

Tras haber pasado años practicando mindfulness y estudiando su historia, me considero en deuda con ese pequeño grupo de maestros pioneros. Después de formarse en Asia, regresaron a casa y enseñaron una versión traducida y remezclada de la meditación que se ha convertido en los fundamentos del movimiento del mindfulness moderno. Mientras que sin duda ellos mismos estaban subidos a hombros de gigantes, cualquiera que haya extraído algo de la atención plena durante las últimas tres o cuatro décadas está subido a sus hombros también. Yo he tenido la gran suerte de conocer a algunos de esos maestros estos últimos años, y admiten sin empacho que por aquel entonces no tenían la menor idea de lo que estaban haciendo. Sin embargo, durante los meses y los años que siguieron, con gran habilidad, paciencia y personalidad, condujeron el mindfulness hasta donde ha llegado hoy.

La historia de esta disciplina nos habla de evolución y de cambio. Si deseas comprender cuál ha sido esa evolución, solo hay una idea que debes conocer y que ya se ha mencionado antes en este libro: cuando el mindfulness llega a un lugar nuevo, se transforma en respuesta a las tradiciones que encuentra allí. Y la tradición que encontró la primera vez que pasó de Asia a Norteamérica y Europa fue la ciencia. Ese encuentro entre meditación y ciencia –neurociencia, psicología y psicoterapia, en concreto– ha sido el más significativo de estas últimas décadas.

¿Y qué viene ahora? Pese a que la influencia de esa primera generación dorada de maestros de mindfulness occidentales seguirá dejándose sentir, en la actualidad vemos ya el surgimiento de una generación completamente nueva en esta disciplina. Se trata de un grupo de personas que nunca viajarán a Birmania para aprender a meditar en un monasterio y que tampoco se interesarán por los elementos más espirituales. En lugar de eso, esta generación quiere aprender el mindfulness a su manera y practicarlo allí donde cada uno esté, aunque sean lugares en los que esta tradición nunca había entrado hasta ahora. Es decir, esta generación intenta introducir la meditación en actividades tan cotidianas como el trabajo en la oficina o el momento de llevar a los niños al colegio, pero también tiene objetivos más ambiciosos como trabajar para que la práctica de la meditación forme parte de nuestra cultura y de todo un sistema empresarial o educativo. Yo la denomino «generación de sabios», y tú formas parte de ella.

Cuando empecé a escribir este libro, mi esperanza primordial era que la gente se entusiasmara con la idea de diseñar sus propias meditaciones. Para mí, es así como el mindfulness se convierte en una práctica creativa de verdad. Podemos haber aprendido una técnica o un enfoque general, pero solo al esforzarnos para adaptarlo a las peculiaridades y los desafíos de nuestra propia mente y nuestra vida es cuando empieza a generar un auténtico cambio.

Lo llamemos «adaptación», «cambio» o «innovación», es algo que ha formado parte de la esencia del mindfulness desde sus inicios. Así que, si empiezas a construir tu práctica y tomas lo que has aprendido y lo retuerces un poco para que te funcione mejor, irás por buen camino. Estoy muy emocionado por ti, y también me emociona pensar cuál será el próximo paso de esta disciplina. Cada vez somos más los que tomamos la decisión de mirar en nuestro interior y desarrollar nuestros propios recursos para enfrentarnos a los retos de la vida, ya sean grandes o pequeños. ¿Qué aspecto tendría el mundo si valorásemos nuestros recursos interiores tanto como valoramos los exteriores?

Algo se ha puesto en marcha; ahora que el mindfulness se ha liberado de las cadenas espirituales, sus ideas y sus prácticas empiezan a extenderse por nuevos lugares. El mindfulness nos transforma, y ese es justo su propósito. Así que cuantas más personas se unan a él y cuanto más diversas sean esas personas, más amplio será el cambio que se produzca. Pese a que no veo un mundo en el que todos seamos meditadores asiduos, sí vislumbro uno en el que los interesados en tener una conciencia más plena y disfrutar de más bondad en la sociedad tomamos lo que nos ha enseñado esta disciplina y lo aplicamos a los contextos en los que vivimos y trabajamos. Yo me dedico a diseñar y fabricar tecnologías, de modo que ese es el mundo en el que expreso mi visión del mindfulness. Tal vez tú seas profesor, o gerente, o enfermero, o contable. Puede que seas padre o madre. Seas quien seas, mi invitación es la misma: ¿cómo puedes expresar mejor tu visión del mindfulness en los lugares en los que te encuentras?

Esta práctica forma parte de muchas de las grandes y variadas tradiciones contemplativas y sus raíces originarias como práctica sistemática se encuentran en el budismo primigenio. Hablamos de cuando en la India ancestral de hace casi tres mil años la mayor ciudad que podía encontrarse es lo que hoy consideraríamos un pueblo extenso, y la tecnología más avanzada consistía en un arado. Por eso, aunque la tradición original está llena de información e introspecciones clave, sería un error dar por sentado que un sistema diseñado para aquella época concreta puede funcionar de forma automática hoy y encontrar todas las respuestas en el mundo tal como lo conocemos en la actualidad. Buda no tenía iPhone, y tampoco los primeros maestros, pero ahora sí lo tienen algunos de los actuales. El mundo ha cambiado tanto en los últimos cuarenta años que, en todo caso, esa transformación parece acelerarse cada vez más. Para continuar siendo relevante, el mindfulness debe transformarse una vez más.

Ya hemos empezado a ver que las prácticas y las ideas del mindfulness tienen influencia en ámbitos tan dispares como la salud y la cultura del famoseo. En este capítulo realizaremos una gira relámpago por seis maneras diferentes en las que esta disciplina está cambiando y también está cambiando el mundo, y conoceremos a personas que contribuyen a que eso suceda. Además, ya que hasta ahora ha sido una temática tan esencial en este libro, empezaremos por la tecnología.

El mindfulness y la máquina

Históricamente, el retiro ha constituido una parte muy importante de casi todas las tradiciones de meditación, y entre ellas las que tienen una relación más estrecha con el mindfulness moderno. Consiste en un paréntesis durante el que nos alejamos del mundo exterior y nos dedicamos a mirar el interior. La insistencia en la importancia del retiro fue un aspecto clave de la visión de ese grupo pionero de primeros maestros que regresaron a nuestras costas, y los grandes centros rurales de meditación que fundaron en las décadas de 1970 y 1980 siguen ayudando a muchas personas en la actualidad.

Siempre me entristece un poco encontrarme con gente que piense que la única forma de no verse superado por la tecnología es recurrir a un retiro. «El mindfulness consiste en disminuir el ritmo –me dicen–, y la tecnología solo trata de acelerar. Por lo tanto, el mindfulness no tiene nada que ver con la tecnología. Así que lo único que puede hacerse es apagarlo todo.» Estoy de acuerdo en que tomarnos un descanso de nuestros dispositivos puede resultar útil. No obstante, igual que irse de vacaciones no es una estrategia muy sensata para afrontar una situación difícil en el trabajo, si encontramos aspectos de la vida digital que nos suponen problemas, desconectar nuestros aparatos tampoco es la solución. Apagarlo todo y desaparecer del mapa no es una opción resolutiva. Nuestra vida gira cada vez más en torno a herramientas y servicios digitales y, aunque algunos puedan permitirse cambiar eso de forma radical, el resto ni contamos con ese lujo ni querríamos tenerlo. La estrategia del retiro no es la más inteligente para enfrentarnos a las presiones de la vida digital, pero no me sorprende encontrarla, aunque me entristezco cada vez que oigo hablar de ello. La idea de retirarse del mundo sigue muy arraigada en la forma en que la gente entiende el mindfulness; esa generación clave de grandes maestros no ha contado con demasiada formación en lo digital. De alguien que le da golpes al televisor para que funcione no esperaría que tuviera un punto de vista muy progresista sobre la meditación en la era digital.

Bueno, y si el retiro solo es parte de la respuesta, ¿qué más opciones hay? La vida digital ha sido una temática recurrente a lo largo del libro, y todos los ejercicios relacionados con tecnologías han servido para cambiar nuestra relación con los dispositivos y con lo que hacen. La clave del mindfulness consiste en comprender que, aunque no siempre seamos capaces de hacer algo para cambiar lo que está sucediendo, sí tenemos elección a la hora de cómo relacionarnos con ello. Hemos explorado ya esa visión en el contexto de una emoción difícil o de lo que sucede en nuestro cuerpo, por ejemplo, pero lo mismo puede aplicarse a los dispositivos.

Como usuarios de toda esta tecnología, tenemos la oportunidad de dejar de demonizar nuestro teléfono y nuestras páginas de noticias preferidas y empezar a relacionarnos con ellos como dispositivos para el bienestar.

Como usuarios de toda esa tecnología, tenemos la oportunidad de dejar de demonizar nuestro teléfono y nuestras páginas de noticias preferidas y empezar a considerarlos dispositivos para nuestro bienestar. Puede que te parezca mucho pedir, y en algunos casos tal vez tengas razón, pero igual que te ocurrió cuando cambiaste tu forma de relacionarte con tu crítico interior, comprobarás que el premio vale la pena. Y el mindfulness nos puede ayudar.

Existe una tercera estrategia que nos ayudará a vivir una vida en la que contemos tanto con el mindfulness como con la tecnología. Se trata de algo que, al igual que retiro y relación, empieza por erre: «rediseño». Es cierto que los dispositivos tienen un impacto en nuestra atención y, por lo tanto, en la calidad de nuestro bienestar. Sin embargo, lo esencial es saber que el problema no es la tecnología en sí misma, sino la mala tecnología.

Ya hemos visto que el «gratis con anuncios» es el modelo de negocio que se ha apoderado de Internet. Esto significa que una de las principales tareas de diseñadores, ingenieros, psicólogos y expertos conductistas que trabajan en nuestras aplicaciones móviles y sitios web es la de asegurarse de que hacemos clic en un anuncio o realizamos una compra in-app (compra dentro de una aplicación). Los juegos, las redes sociales o las webs de noticias, que son los sitios donde pasamos la mayoría del tiempo cuando estamos delante de una pantalla, están expresamente diseñados para aumentar la distracción y la adicción. En la actualidad, los parámetros que se priorizan son cosas como la cantidad de clics por anuncio y los ingresos por usuario. ¿Y si quienes son responsables de desarrollar esos productos incluyeran también cualidades como la conciencia de uno mismo y la bondad? ¿Cómo sería el mundo digital si lo hicieran?

Yo me gano la vida desarrollando aplicaciones de mindfulness y, aunque sin duda ha habido un pequeño auge estos últimos años, es una industria que todavía está en pañales. Para mí, la señal más clara de esto es que gran parte de lo que encontramos ahí fuera se basa de alguna forma en ejercicios de meditación guiados por audio, y no hay que olvidar que las guías auditivas no solo son una forma bastante limitada de sacar partido a lo que esta disciplina tiene que ofrecer, sino que también son tecnología del siglo XX. Gran parte de mi motivación para escribir este libro ha sido aportar más creatividad e innovación a la cuestión del mindfulness. A pesar de que los ejercicios guiados por audio pueden ser una forma muy eficaz de introducir a mucha gente en el mindfulness, una consecuencia no buscada del hecho de que sean tan predominantes es que están creando una generación de meditadores que solo son capaces de practicar con los auriculares puestos. Eso no da mucha libertad. Por lo tanto, para empresas como la mía es un reto inventar y compartir nuevas formas de incluir el mindfulness en la vida cotidiana de las personas. Y una vez más, igual que todas las oportunidades exploradas en este capítulo, eso ya está sucediendo. Existe un grupo emergente de empresas en todo el mundo que trabaja en lo que han dado en llamarse «tecnologías contemplativas», que se valen de una infinidad de cosas, desde sensores de ondas cerebrales hasta el diseño de juegos, para crear una gama más amplia de productos al servicio de un mayor bienestar interior.

Todo eso está muy bien, pero se sigue perdiendo una gran oportunidad. El crecimiento de aplicaciones y aparatos especializados que llevan el mindfulness en la etiqueta es sin duda un gran acierto, pero el acierto máximo sería el de entretejerlo en todas nuestras tecnologías. Hoy por hoy no existen los departamentos de diseño consciente en empresas como Facebook, Google, Samsung, Apple o Netflix, pero, si existieran, incluir aunque solo fuera un pequeño aspecto del mindfulness en un producto tan masivo, ya fuera de software o de hardware, tendría un impacto gigantesco. Es más, a medida que comprendamos mejor cómo funciona nuestra atención, llegará un momento en que como consumidores ya no nos parecerá bien lo mucho que se abusa de nosotros. Los últimos cincuenta años del movimiento del comercio justo han demostrado que existe un mercado para productos éticos y que nos importa el impacto de lo que consumimos. La oportunidad que tenemos para los cincuenta próximos años es la de hacer por nuestra mente lo que ya hemos hecho por los cafeteros costarricenses y, si es posible, hacerlo a una escala que suponga un impacto para todos los usuarios de tecnologías, no solo para una pequeña élite que pueda permitirse pagar la versión premium. Si no lo conseguimos, podremos tener todos los libros y las aplicaciones de mindfulness que queramos, pero ello no nos conducirá al cambio real que necesitamos.

Sin embargo, soy optimista. Y no solo eso, también soy «tecnoptimista», lo cual significa que veo un mundo donde el software y el hardware estarán diseñados para tener en cuenta la mente. Veo juegos exitosos que se ganarán mediante la compasión, y no matando. Veo portales de noticias populares que fomentarán la profundidad de concentración, en lugar de bombardearnos con anuncios. Veo electrodomésticos que nos recordarán con calma que estemos presentes y nos preguntemos cómo nos sentimos. Es algo que ya está sucediendo en nichos aislados, pero se extenderá. Cada vez más y más personas practican el mindfulness, y algunas de ellas son precisamente quienes desarrollan nuestras tecnologías. A medida que su práctica y su visión maduren, comprenderán que usar la meditación solo para respaldar su propio bienestar no es suficiente, y que tienen en sus manos el poder de influir en miles de millones de personas a través de los productos en los que trabajan. Ahora disponemos de herramientas que nos permiten medir el bienestar de formas que no habíamos podido hacerlo nunca, y por eso solo es cuestión de tiempo que los gigantes tecnológicos se interesen por cómo pueden conseguir sus productos que nuestra vida sea más feliz, aparte de más eficiente. Porque esas mismas herramientas podrían utilizarse también para mostrar el impacto negativo de los productos y la industria de la tecnología popular podría encontrarse entonces en la misma situación que la industria tabaquera, y nadie desea que se llegue a ese punto. El rediseño tardará un tiempo en producirse, así que, mientras tanto, lo que podemos hacer como individuos es utilizar nuestra influencia allí donde vayamos y trabajar en nuestra relación personal con la tecnología.

El rediseño tardará un tiempo en producirse, así que, mientras tanto, lo que podemos hacer como individuos es utilizar nuestra influencia allí donde vayamos y trabajar en nuestra relación personal con la tecnología.

Una oficina más amable

Uno de los motivos por los que soy tan optimista al pensar que el mundo digital se verá más influido por el mindfulness es que muchas de las personas que trabajan en este sector son meditadores. En un eco que nos recuerda los años setenta del siglo pasado, cuando muchas de las estrellas de lo que más adelante se conocería como Silicon Valley nunca se distanciaron mucho de la contracultura, el mindfulness se practica y se enseña ahora en muchas start-ups, así como en grandes compañías tecnológicas famosas. Además, teniendo en cuenta que uno de los ejes alrededor de los que gira el mundo tecnológico son los datos, no podemos olvidar que han sido los resultados de todos los estudios sobre el mindfulness de los últimos veinte años lo que le ha conferido a esta disciplina la legitimidad suficiente para convertirse en algo que podría obtener el beneplácito empresarial como método para fomentar tanto el bienestar como la productividad de sus empleados. Y, mientras que los datos han ayudado a que la industria tecnológica adopte esta disciplina en el lugar de trabajo, esa adopción misma por parte de algunas empresas ha provocado un efecto bola de nieve. Porque a los altos directivos les encanta el argumento de «Si lo hace Google, quizá también nosotros deberíamos hacerlo».

Ha sido fascinante contemplar el crecimiento del mindfulness laboral en la última década. Cuando empecé a meditar, trabajaba en un entorno clásico de oficina y ya entonces me daba cuenta de que el bienestar se estaba convirtiendo en algo a lo que empresas de todos los tamaños y formas empezaban a dedicar verdadera atención. Puede que yo sea un mero observador, pero Louise Chester conoce este mundillo como la palma de su mano. Durante los últimos cinco años, ha trabajado con una serie de empresas para acercar la práctica meditativa a sus empleados. Cuando nos conocimos, me contó que empezó a interesarse por el mindfulness siendo adolescente, pero que solo empezó a practicarlo de verdad hace veinte años, buscando ayuda para afrontar la pérdida de un ser querido. Después de eso, Louise trabajó con éxito en el mundo de las finanzas durante muchos años y llegó a ocupar un puesto directivo de alto nivel en una administradora internacional de fondos.

«Descubrí que mi práctica del mindfulness era un regalo increíble. Me ayudaba a estar más equilibrada en todas las áreas de mi vida, incluso en lo que era una carrera profesional con muchísima presión. Y entonces, hace seis años, empecé a fijarme en que se publicaban muchos más estudios sobre los beneficios mensurables de la práctica del mindfulness, y eso me inspiró para cambiar de trabajo. Había obtenido mucho gracias a esta disciplina y me sentí impulsada a ayudar a otras personas que trabajaban en la misma clase de entornos laborales complicados que yo conocía tan bien.»

Una de las principales preocupaciones que tengo en relación con el mindfulness en el lugar de trabajo es que se perciba únicamente como herramienta para aumentar la productividad, que el entrenamiento de la atención se use solo para ayudar a las personas a no distraerse tanto, y se haga de una forma hasta cierto punto cínica, sin considerar quizá los aspectos más estructurales sobre por qué los empleados no se concentran en su trabajo. Sin embargo, me sentí animado por lo que Louise tenía que contar.

«Es cierto que a algunas empresas les interesa más el mindfulness como forma de estimular la productividad, mientras que a otras les motiva el bienestar general de su plantilla. Pero no importa demasiado cómo se llegue a ello; al final los beneficios de la meditación acaban calando, puesto que nadie puede alcanzar todo su potencial si sufre de unos niveles de estrés que le debilitan. Lo que mejor funciona es introducir el mindfulness tanto con un enfoque ascendente como con uno descendente. En cualquier organización, en cuanto lo prueba un pequeño grupo de personas, el interés empieza a crecer de forma orgánica y se produce un verdadero espaldarazo cuando miembros de la dirección participan también en las clases y los programas de ayuda, y reconocen públicamente los grandes beneficios de la meditación. Eso le otorga al mindfulness un poco más de credibilidad extra. Los mejores resultados a largo plazo los hemos encontrado allí donde la disciplina ha pasado de consistir en un cursillo aislado a convertirse en un aspecto fundamental del aprendizaje y el desarrollo de la organización, de sus programas de dirección y bienestar.

»Pese a que la idea del mindfulness puede resultar quizá demasiado de izquierdas para algunas empresas, durante estos últimos años se ha producido un aumento real en su adopción. Eso se debe en parte a la validación científica que ha recibido, pero también existen otros factores. Si las empresas quieren atraer y conservar talento, reducir riesgos e impacto medioambiental, aumentar su responsabilidad como organización en el mundo y seguir manteniendo unos rendimientos económicos saludables, tienen que aceptar la idea de ser un negocio más consciente. Si se lleva a cabo de la manera adecuada, el entrenamiento en mindfulness puede ser una herramienta clave para realizar ese cambio.»

Cuando le pregunté a Louise acerca del futuro, vi que tenía muy claro el siguiente paso de la práctica de la atención plena en el lugar de trabajo. «Espero que el mindfulness en el entorno laboral madure, que las organizaciones no se centren solo en la productividad y la atención, sino que empiecen a hacer hincapié también en los aspectos de la bondad y la compasión, que son fundamentales en cualquier ámbito. Cuando nos encontramos en un entorno que no percibimos como bondadoso o compasivo, aunque tengamos habilidades para controlar la atención, es difícil acceder a ellas. Hay muchísimas oficinas que están llenas de temor, reactividad o egoísmo, y en ellas acabamos estando a la defensiva, haciendo solo lo que podemos por mantenernos a salvo y salir del paso. Para dar lo mejor de nosotros mismos, deberíamos operar dentro de una cultura de cooperación y apoyo mutuo. Hasta la fecha, el entrenamiento empresarial en mindfulness no suele enfatizar tanto ese aspecto, pero es una herramienta fantástica para fomentar esa cultura de la bondad que anima a los empleados a prosperar y ofrecer lo mejor de sí mismos. Creo que las organizaciones están reconociendo al fin que un negocio “bueno” es un buen negocio, y que esa es la mejor forma de crear un éxito empresarial sostenible a largo plazo.»

Curar la mente

El trabajo puede resultar estresante, sin duda, pero sufrir la clase de dificultades que terminan en un diagnóstico de trastornos como la ansiedad o la depresión es algo por completo diferente. De sobra es sabido que cada vez aparecen más problemas de salud mental y, sin embargo, esos trastornos siguen estigmatizados de una forma no comparable a la de otras enfermedades físicas más evidentes. Gran parte de los datos que han conducido a la adopción del mindfulness en el lugar de trabajo proceden, de hecho, de investigaciones sobre su aplicación clínica. La idea de la atención plena como base de una terapia surgió a mediados de la década de 1970, y desde entonces ha evolucionado hasta convertirse en una intervención clínica reconocida y recomendada para trastornos concretos. Puesto que siempre he trabajado en el ámbito del «mindfulness popular», los aspectos más médicos de la disciplina no son algo que conozca de primera mano. Por eso acudí a Chris O’Sullivan, que me ayudó a comprender cuál podría ser el siguiente paso en este sentido. Chris ostenta un cargo directivo en un importante centro benéfico de salud mental en Reino Unido. Lo cierto es que ya lo conoces; se trata del mismo Chris que resultó encontrarse en el escenario de aquel terrible accidente de camión en el centro de Glasgow y se acercó a ayudar a los heridos.

De todas las personas con quienes he hablado para este capítulo, él es el que quizá ha entrado más recientemente en el mundo del mindfulness. Aunque llevaba siguiéndolo desde hacía varios años como parte de su trabajo, en realidad no tomó la decisión de practicarlo hasta hace poco. «Había sufrido muchos altibajos personales y muchos cambios en los últimos tiempos. No me encontraba bien, me faltaba energía, sentía muchas dudas, acabábamos de tener a nuestro primer hijo y yo estaba en una fase crucial de mi carrera profesional. Tenía demasiadas cosas en marcha y le vi las orejas al lobo. Había leído algo acerca de los estudios sobre la efectividad del mindfulness y algunas críticas, y también, como tantos otros, me había comprado algún libro sobre el tema en el aeropuerto antes de emprender un viaje de trabajo. Le encontré bastante sentido y, después de darle una oportunidad, vi que las prácticas eran fascinantes y convincentes. Al final me ayudó mucho a sortear las dificultades de aquella época tan difícil.

»Igual que muchas personas a quienes les encanta su trabajo, a menudo me doy cuenta de que no desconecto. Durante años saltaba sobre cualquier oportunidad de hacer más aún, de ponerme a prueba, de demostrarle al adolescente intimidado que fui una vez que merecía la pena seguir al pie del cañón. Mi trabajo iba antes que cuidar de mí mismo. Entonces fui padre, y el eje se desplazó. Tener un hijo agotó mis reservas de resistencia mental y física, pero fue un motivo maravilloso para forzar un cambio.

»El mindfulness me ha ayudado de muchas y diversas formas. Lo primero es que ahora soy consciente del grado hasta el que me absorbía mi propia narrativa, mis necesidades y, a veces, mi negatividad. He podido utilizar técnicas que me han ayudado a gestionar mis niveles de energía y a modular mis relaciones en el trabajo, sobre todo en épocas complicadas. Me ha vuelto más reflexivo y ha mejorado mi capacidad de toma de decisiones y mi pensamiento estratégico, puesto que me ha permitido escuchar a los demás sin emitir juicios precipitados, además de examinar mis motivaciones. También he comprendido lo mucho que daba por sentado antes. He dejado de comprar cosas solo para sentirme satisfecho y he entendido que pasar un día libre con mi familia en el jardín me importa mucho más. He visto que lo que tengo que ofrecerles es suficiente y que, en el trabajo, a menudo lo que es “bastante bueno” ya es bastante bueno. He aprendido a equivocarme y a disfrutar de los cambios y de las posibilidades que estos traen consigo.

»La oportunidad de meditar cuando estoy de camino a algún sitio también ha aumentado mi nivel de actividad física. Y ahora que he entrado en las técnicas de bondad, también he notado que soy menos sentencioso, incluso en mi fuero interno, y estoy más preparado para ver y reconocer los estados, las posiciones y motivaciones de los demás sin dejarme provocar ni responder a la defensiva. Eso me ha vuelto más equilibrado, tanto en el trabajo como en casa, y ha hecho que gestione mejor mis relaciones con las personas y las crisis. He encontrado una forma de reorganizar y replantearme la vida laboral, y disfruto al máximo de mi papel de padre de dos niños pequeños. Estoy convencido de que el mindfulness ha contribuido mucho a esa capacidad de resiliencia personal.

»No puedo estar completamente seguro de que sea la meditación la responsable de todo esto. Visto en retrospectiva, quizá haya sido una combinación de factores: el mindfulness, mi pasión por la fotografía, mi familia, el trabajo y la vida en sí. Pero sí puedo afirmar con total seguridad que me ha ayudado a reconectar con las cosas que ya tenía y que había perdido de vista.»

Puesto que Chris es relativamente neófito en la meditación y dispone de un conocimiento profesional del mundo de la salud mental, tenía muchas ganas de conocer su opinión sobre por qué el mindfulness ha crecido tanto y cuál será su futuro inmediato. El primer factor que subrayó en cuanto a por qué se ha convertido en un tratamiento tan popular para trastornos mentales es que da resultado. «Ayuda a las personas caóticas a conseguir cierta sensación de orden, paz y calma en su vida.»

«El mindfulness tiene mucho sentido como terapia coadyuvante, lo cual quiere decir que se utiliza de forma complementaria a otro tipo de intervención principal. Aunque no carece completamente de riesgos para todo el mundo y en cualquier momento de la vida, casi cualquier persona puede cosechar de algún modo las semillas de esta técnica. Por lo tanto, presenta un perfil de riesgo favorable en comparación con otra clase de intervenciones. El mindfulness es algo que un individuo puede controlar y de lo que puede responsabilizarse. Nadie puede imponértelo contra tu voluntad. Por eso encaja muy bien con estrategias de gestión personal y con el concepto de recuperación.

»Además, el mindfulness puede investigarse de manera bastante efectiva mediante ensayos y, de hecho, existe un interés creciente en su investigación por parte de instituciones destacadas. La base probatoria a favor de la gestión personal y de las estrategias de autoayuda todavía es escasa, pero está creciendo y, si el mindfulness muestra potencial, es más fácil que los responsables de establecer políticas y financiar investigaciones apuesten por él.

»En cuanto a su futuro inmediato, sin duda el mindfulness ha centrado muchas miradas últimamente, y con razón. El ámbito que más me interesa a mí, tanto en el plano personal como en el profesional, es el del acceso. ¿Cómo puede ayudar el mindfulness a la gente que más apoyo necesita, pero que está más alejada de los lugares a los que suele llegar esta disciplina? Como hombre blanco de clase media con acceso a la tecnología y un buen círculo social, para mí es fácil llegar al mindfulness tal como es en la actualidad. El reto para el futuro es cómo va a cambiar y evolucionar esta disciplina para poder ayudar con ella a otro tipo de personas. Siendo padre, también me entusiasma la perspectiva de su enorme potencial para apoyar a los jóvenes y a sus progenitores. Tal vez no sea la solución para todo, pero sí es una herramienta con una utilidad enorme para moverse por la vida moderna.»

Educación de dentro afuera

Ese deseo de Chris de ver evolucionar el mindfulness hasta convertirse en algo que llegue también a los más desfavorecidos y a los niños me hizo ir a visitar a Michael Bready. Michael trabaja a muy poca distancia a pie de mi casa en Glasgow, y he seguido su trabajo con gran interés y no menos admiración. Su trabajo y el de su equipo con niños y profesores se basa en la creencia de que el mindfulness y la habilidad de mirar hacia el interior ayudarán a los jóvenes a llevar una vida más sana, feliz y compasiva. También está metido en varios proyectos especiales, y el que me parece más fascinante es una investigación de dos años en la que ha dado clases de mindfulness a chicos de entre 18 y 21 años en el reformatorio para jóvenes delincuentes más importante de Escocia. Es un trabajo sorprendente. No obstante, cuando quedé con Michael para tomar un café, lo que le pregunté en primer lugar fue cómo llegó él al mindfulness. Descubrí que fue porque una chica le había roto el corazón a los dieciocho. Si es que no hay mal que por bien no venga...

«Creo que de todas formas habría llegado a la práctica en algún momento, pero el primer catalizador fue ese mal de amores. Me parece que era la primera vez que sentía sufrimiento de verdad. Me dejó paralizado y me hizo pensar: “Caray, ¿qué es esto?”. Así fue como empecé a interesarme por otra forma de vida, a sentir curiosidad por cómo podía cultivar una sensación de fortaleza auténtica. No quería construirme una armadura, pero sí desarrollar cierta solidez interior y seguir viviendo de manera plena y sin reservas. Fue mientras le daba vueltas a todo eso que me hablaron de la meditación y pensé: “Bueno, tal vez valga la pena probar”.

»Empecé a leer filosofía antigua y a profundizar en la psicología humanística, pero, aunque encontré muchísimas ideas hermosas, sentía que necesitaba una práctica: una forma palpable de cultivar de verdad los hábitos de la mente y el ser que todos aquellos filósofos consideraban tan importante. Así que me apunté a un curso de meditación en Glasgow, empecé a leer mucho sobre el tema y se convirtió en algo que nunca me abandonaba. Cuando tenía unos veinticuatro años, me fui a la India. Creí que me pasaría la mayor parte del tiempo haciendo turismo, pero acabé practicando en monasterios durante unos nueve meses.»

Supuse que después de aquel viaje Michael había dado clases y que eso le había llevado a trabajar con colegios, pero su camino no fue tan directo. Tras su periplo por Asia, se fue a Estados Unidos a cursar un máster en psicología positiva, y allí recibió la inspiración de los numerosos y diferentes programas que existían para niños en edad escolar y estudiantes relacionados con el bienestar, el mentoring y el emprendimiento.

«La práctica del mindfulness me llevó a preguntarme qué podía hacerse para mejorar el bienestar de los jóvenes a una escala mucho mayor. Eso fue lo que me dirigió hacia la educación. La educación está cambiando, pero muchos de sus objetivos se han mantenido inamovibles durante casi ciento cincuenta años. Los elementos académicos tradicionales tienen una importancia capital, pero en la actualidad debería existir también un propósito más amplio.

»Antes solía creer que había que concederle más prioridad al bienestar para equipararlo a todos esos objetivos tradicionales, pero ahora considero que el bienestar no es solo un aspecto más de la educación, sino su propósito fundamental. Lo que queremos todos es que nuestros jóvenes sean individuos sanos, felices y prósperos, parte de una sociedad sana, feliz y próspera. Todo lo que hacemos en las escuelas debería servir para cumplir ese deseo, pero la mayor parte del tiempo nos obsesionamos con los medios instrumentales para alcanzar ese objetivo. Nos obsesionamos con los exámenes, el rendimiento académico y la inhibición de las malas conductas, y de esa forma sacrificamos el fin último: el bienestar de los jóvenes.

»De modo que, sí, es bueno que haya personas como yo dando pasos en dirección a un mundo donde el bienestar sea más importante, pero creo que lo que en realidad debemos hacer es cambiar la esencia misma de la educación para que las escuelas puedan convertirse en lugares de sanación y transformación. Muchos niños, incluso los más pequeños, ya han experimentado sufrimiento y traumas, por eso deberíamos crear entornos que los ayuden a sanar... o, por lo menos, que no empeoren las cosas. Es más, deberíamos darles a todos los niños, vengan de donde vengan, las herramientas necesarias para cultivar hábitos vitales que les ayudarán a lo largo de toda la vida, como la bondad, la valentía, la honradez, la alegría y la gratitud. Eso, al menos, es lo que espero que suceda.»

Michael imparte cursos para niños –desde ocho años hasta jóvenes adultos–, pero también para profesores de escuela que quieren introducir el mindfulness en su repertorio. Por eso me apetecía tanto descubrir cómo lo recibían las escuelas y los niños mismos.

«La reacción es siempre muy positiva. El interés del mundo educativo es un reflejo del entusiasmo general por el mindfulness que se está produciendo en los medios de comunicación y en el conjunto de la sociedad. En última instancia, se debe a que estamos perpetuamente estresados. Trabajamos demasiado. Todos intentamos ganar más dinero. La cuestión, entonces, es ¿por qué? ¿De qué sirve, si no nos está aportando más felicidad? Yo interpreto que el crecimiento de esta disciplina es atribuible a que hemos olvidado cómo ser felices y dónde reside la verdadera felicidad. Es algo tan cierto para el mundo de la educación como para la sociedad en su conjunto.

»Una de las cosas más difíciles de enseñar mindfulness a niños, en comparación con enseñarlo a adultos, es que los niños todavía no se han dado cuenta de que en realidad la vida es bastante dura. Cuando los adultos llegan al mindfulness, suelen estar cansados del mundo, tratan de llegar a todo y buscan algo que les reporte alivio. Como he dicho antes, algunos niños han pasado por experiencias muy duras, pero muchos otros sienten entusiasmo y vitalidad de manera natural: alegría de vivir. Empezar hablando del sufrimiento que acompaña a la vida es una pesadez y no conecta con ellos. Así que, al enseñar a niños pequeños, en lugar de presentar el mindfulness como una forma de solucionar problemas, trato de hacerlo divertido y conseguir que avive su curiosidad innata. La mejor manera de conducirlos a la práctica es inventar métodos para hacer que se interesen de verdad por lo que sucede en su mente, en su cuerpo y en su experiencia momento a momento.

»Cuando se trata de jóvenes delincuentes es muy diferente. En un aula convencional existen normas de comportamiento, lo cual facilita la enseñanza. Los jóvenes delincuentes, por el contrario, se resisten y se rebelan contra todo lo que parezca una clase. Con ellos, la clave es conectar primero en un plano más humano. Yo puedo hablar sin parar sobre los beneficios del mindfulness, la teoría y la neurociencia, pero a esos chicos no les interesa en absoluto lo que les diga. Lo primero es conseguir que se sientan seguros conmigo, que vean que soy legal. Cuando ven que soy un tipo legal, están más dispuestos a darle una oportunidad a lo que les digo.

»La otra diferencia principal con los niños pequeños es que muchos de estos jóvenes cargan ya con una gran cantidad de sufrimiento. El mindfulness nos pide que seamos absolutamente sinceros con lo que sucede en nuestro fuero interno y, como cualquiera, ellos se resisten a aceptar que ese sufrimiento está ahí, y mucho más a observarlo. De modo que puede costar un poco arrancar. Pero en cuanto pasan por el curso y empiezan a desarrollar la práctica, descubren muchos beneficios: no sienten tanta ira, están más relajados, duermen mejor e incluso se pelean menos. Siempre me impresiona e incluso me sobrecoge su valentía. Esos chicos llevan cosas muy intensas dentro, y aun así se sientan conmigo. Resulta muy inspirador ver la fuerza del espíritu humano presente incluso en las situaciones más difíciles.»

Antes de terminar mi conversación con Michael le pregunté qué era lo que más le ilusionaba de los años venideros. Fue muy rápido en responder. «Ya sea en un aula, en una cárcel, en una empresa o simplemente en el salón de tu casa, el mindfulness te da algo con lo que mejorar tu vida. A menudo realizo presentaciones breves sobre el tema y es frecuente que los participantes lo entiendan solo de manera intelectual. Sin embargo, cuando imparto cursos más largos sí surge esa comprensión experiencial más profunda. Es sorprendente ver cómo, para personas tan diferentes, el mindfulness está pasando de ser una idea bonita a algo vivo de verdad. El auge de ese interés está impulsado por lo que la gente siente y experimenta en su interior. Por eso les hablan de ello a otros, y es así como la práctica se va expandiendo de manera orgánica. Hablan sobre cómo les ha cambiado la vida, sobre cómo les ha ayudado a ser más humanos. Así que lo que más me ilusiona es que eso les esté sucediendo cada vez a más personas.»

El poder del exterior

Tal como demuestra el conmovedor trabajo de Michael, el mindfulness ha ganado mucho en estos últimos años. Con todo, puede que también haya perdido algo, y es su relación con la naturaleza y el exterior. Desde los primeros momentos de su historia, la meditación basada en la atención plena ha sido algo que se hacía al aire libre. No solo porque creció como tradición en lugares con climas cálidos, sino porque la naturaleza es un entorno con mucho que enseñar. Ese era el motivo de mi entusiasmo por conocer a Andres Roberts, que pasa gran parte de su tiempo ayudando a otros a desarrollar su relación con la naturaleza, un trabajo en el que ha influido mucho su propia práctica y su visión del mindfulness. Lo que le puso en marcha fue su pasión por cambiar el mundo.

«Empecé trabajando para un gran banco nada más salir de la universidad. Era una época emocionante en el panorama artístico londinense; sucedían muchísimas cosas. Las instalaciones artísticas empezaban a ser algo importante, igual que el teatro participativo. Algunos de los festivales que en la actualidad son tan enormes no estaban más que despegando en aquel entonces. Eso hacía que me sintiera dividido en dos, ya que mi trabajo, comparado con toda aquella energía, era algo completamente diferente. No hacía más que pensar: “Caray, ¿por qué son tan restrictivas las organizaciones como mi banco?”. Veía de forma clara que las culturas y las estructuras creadas por las empresas hacen que muchas personas se cierren y no lleguen a ser ellas mismas. Se limitan a presentarse en el trabajo, se meten en el papel del cargo que desempeñan y no vuelven a sentirse vivos hasta que dan las cinco, se van al bar o disfrutan de los fines de semana. Fue esa experiencia lo que hizo que me interesara por la idea global de cambiar las organizaciones para mejor, de hacerlas más humanas.

»Lo que me llevó al mindfulness fue darme cuenta de que, antes de poder provocar cualquier cambio positivo en el mundo, hay que trabajar en uno mismo. Eso me condujo a explorar diferentes caminos, y fue en aquella época cuando me topé con un conocido maestro de mindfulness que ha tenido una gran influencia desde entonces. Él habla de tres círculos concéntricos. El más pequeño te representa a ti, el mediano representa a tu grupo más íntimo de familiares y amigos, y el círculo mayor representa tu organización más amplia o el conjunto de la sociedad. Una de sus enseñanzas que me ha acompañado todo este tiempo es que, antes de hacer nada, tienes que situarte a ti mismo en casa, de vuelta a ese círculo interior. No fue ninguna crisis en especial lo que me acercó al mindfulness, sino la curiosidad, y mi primera experiencia de práctica en la naturaleza tuvo lugar en España, cuando un amigo mío que trabajaba allí me ayudó a realizar mi primer solo. Un “solo” es un período de tiempo que pasas a solas, sin ninguna distracción externa y sin ninguna instrucción más que la de estar en la naturaleza e interesarte por lo que sucede.

»Mi primer solo fue de veinticuatro horas, y puede que se tratara de la primera vez que era capaz de mirar a mi interior de una forma completamente diferente. Fue interesante que estuviera lloviendo. Llovió bastante durante esas veinticuatro horas, lo cual me obligó a quedarme sentado debajo de un pequeño pedazo de lona impermeabilizada, junto a una humilde hoguera. Pero me sentí más feliz que nunca. Estaba en lo alto de aquella montaña, con vistas a un valle increíble, experimentando una sensación real de aventura. Allí sentado, llegué a un lugar de calma que me permitió escuchar por vez primera de dónde procedían algunas de mis voces interiores.

»Una de las voces que recuerdo haber oído fue la que yo llamo “el Locutor”. El Locutor es el impulso de decir algo. Cualquier cosa. Interrumpe lo que sea que esté sucediendo para expresar su opinión y decir lo que sea. El silencio le resulta un tanto incómodo, así que parlotea sin parar. Esa fue la primera vez que lo vi con claridad, de ahí que, al reconocerlo, le puse ese nombre. En aquel solo debí de percibir siete u ocho tipos diferentes de voz interior. Resultó muy instructivo, y no solo consiguió que quisiera aprender más sobre el mindfulness en la naturaleza, sino también que se despertara en mí el deseo de ayudar a otras personas con sus propias experiencias.»

Mientras hablaba con Andres me entraron ganas de hacer la mochila y salir corriendo hacia las montañas. También quería que compartiera conmigo sus impresiones sobre qué tiene la naturaleza que nos afecta de esa forma. Aunque le resultó difícil resumirlo todo en un único concepto, lo que más enfatizó fue lo curativa que es. Me habló de una práctica originaria de Japón y Corea que se llama «baño de bosque». Darse un baño de bosque consiste en salir a caminar por los bosques con regularidad durante unas cuantas semanas. No cuenta con ningún aspecto meditativo profundo en concreto, se trata solo de pasar tiempo en la naturaleza con la intención de sentirse bien y cuidar de uno mismo. Se ha demostrado que estar en un entorno natural desencadena toda clase de respuestas positivas. Lo de bañarse en el bosque suena bonito y agradable, pero hizo que le preguntara a Andres si a la gente no le resulta algo dura la intensidad de los solos que él ayuda a organizar.

«No todo el mundo está preparado para las experiencias más aisladas, así que también organizamos solos más suaves, como por ejemplo dentro de una granja ecológica, que, aunque sigue siendo un lugar hermoso, no es demasiado agreste. Lo hacemos así de forma deliberada, para ayudar a personas que no han acampado nunca y a quienes les da algo de miedo sentirse solas, estar a oscuras o enfrentarse a algo tan físico. Lo que suelen descubrir es que la mayoría de esos miedos los habían construido antes del solo y, cuando los experimentan por fin, en realidad son más que capaces de afrontarlos. La gente se da cuenta de que tiene mucho más potencial de lo que creía y es capaz de hacer cosas asombrosas de verdad. De hecho, muchas personas empiezan el solo con ciertas dudas y luego piden uno o dos días más.

»El interés por el entorno salvaje y la naturaleza está creciendo. Es evidente que existe cierta preocupación por el cambio climático y la necesidad de ser más conscientes de nuestro planeta. Pero, además de eso, está el hecho de que cada vez son más los motivos por los que necesitamos buscar calma y espacio. Hace poco estuve con un grupo de personas de veintitantos años y me contaron que muchos de sus amigos ya habían sentido ansiedad a esa edad tan temprana. Yo me acerco a los cuarenta, y no recuerdo que a los veinte me sucediera nada parecido. A veces necesitamos esa calma solo para saber qué tal nos va.»

Enseñar fluidez

El mindfulness está cambiando y crece tanto que hay muchísimas personas con las que podría haber charlado sobre toda clase de experiencias y perspectivas en cuanto a lo que está sucediendo y cuál puede ser el siguiente paso de esta tradición. La generación de sabios está formada por muchos tipos de personas diferentes que han vuelto la mirada hacia su interior y buscan formas para expresar de la mejor manera posible lo que han descubierto. Hemos visto que el mindfulness comenzó su andadura como práctica espiritual, para ayudarnos a ver cosas bastante profundas sobre lo que es estar vivos y ser conscientes, y cómo desde entonces ha evolucionado hasta convertirse en mucho más que eso. Así pues, para terminar mi gira relámpago por las formas en las que está cambiando esta disciplina, fui a visitar a dos personas que comprenden la profundidad de la meditación mejor que nadie que yo conozca, pero también la fluidez de cómo se mueve y se transforma.

Emily y Vincent Horn son dos profesores de meditación que también tienen una serie muy popular de podcasts, dan conferencias y tienen una página web sobre el pasado, el presente y el futuro del budismo. Además, también son marido y mujer y, en el momento de escribir esto, padres de un ser humano recién nacido. Vincent creció en una familia de personas interesadas en la espiritualidad, y su primera experiencia meditativa fue en una clase que impartía su tía en su casa, cuando él tenía solo 13 años. Fue gracias a la amable presión social de su familia como se introdujo en la idea de usar la mente para explorar la mente. Esa primera chispa prendió y se convirtió en una aventura de práctica entregada y estudio de la meditación a la que ha dedicado toda su vida. Emily empezó a salir con Vincent cuando los dos estudiaban aún en la universidad, y probó la meditación por primera vez con unos CD de meditación introspectiva que Vincent tenía en su cuarto. Sintió una conexión instantánea con esa práctica que, según dice, parecía alimentar la sensación que había albergado desde muy joven de que la vida tal vez no era todo lo que ella creía. Se apasionó por conocer el funcionamiento de su propia mente y por usarla para encontrar alivio al estrés del día a día.

Con el tiempo, la práctica de ambos evolucionó y se convirtieron en profesores de meditación. Emily suele dar clases en centros de retiro tradicionales, mientras que Vincent trabaja con estudiantes particulares, así como con equipos de start-ups tecnológicas que quieren introducirse en el mindfulness. Me contó que se encuentra con dos tipos de personas diferentes. «Unos quieren profundizar, y luego están los que en realidad solo quieren desarrollar ciertas habilidades, pero sin interesarse por los aspectos más profundos. Por lo que yo he visto, la cantidad de ese segundo tipo de personas ha aumentado en el último par de años. Para ellos el mindfulness tiene una orientación muy práctica, y me hacen preguntas del tipo: “¿Cómo puedo aplicar esto ahora mismo?”.

»Sin embargo, la separación entre lo que llamamos “profundo” y todo lo demás no es muy grande. Básicamente, se trata de una ecuación de tiempo y atención. Cuando la gente aumenta la dosis de minutos que dedica a la meditación, sobre todo si se trata de una práctica formal, empieza a sacar a la luz más capas sutiles de la mente que antes no tenía capacidad para ver. Al pasar de diez minutos de práctica formal a media hora, empiezas a obtener nuevas introspecciones de manera natural.»

También Emily ha percibido lo fluida que es la frontera entre las formas más tradicionales de enfocar la meditación y las más modernas. «Uno de los mayores cambios que he notado es el de la cantidad de personas que acuden a centros de retiro y que se han introducido en el mundo de la meditación a través de aplicaciones móviles. La gente parece mucho más dispuesta que antes a practicar mindfulness, y eso suscita una interesante cuestión cultural en esos centros de retiro que, por motivos diversos, pueden ser algo antitecnológicos. También plantea preguntas sobre nuestra forma de enseñar. Por ejemplo, ¿cómo ayudamos nosotros, los profesores, a las personas a entrenar su corazón y su mente de una forma que sea tan universal como una aplicación de móvil, pero al mismo tiempo personal, dado que a lo largo de la historia el gran papel de maestros y mentores ha sido el de guiar a la gente hacia su propio territorio individual?»

Algo que sin duda sí posee hoy en día el mindfulness moderno en gran cantidad son voces femeninas más diversas. Por eso tenía muchas ganas de conocer la opinión de Emily sobre cómo está cambiando la meditación desde su pasado tradicional, que tendía a estar dominado por maestros varones. Para ella, lo más importante es que la gente escuche la noción del mindfulness expresada a través de una voz femenina. «Nuestro tono, nuestras historias y nuestra forma de expresarnos solo pueden enriquecer esa historia androcéntrica de la meditación. Los profesores que se inclinan más hacia lo femenino tienen la oportunidad de presentar diferentes énfasis, como el de cuidar de los demás y de nuestras relaciones con ellos, o el de observar ritmos y ciclos. A lo largo de la historia, las mujeres hemos vivido la práctica espiritual como parte de nuestra existencia. No hemos tenido tanta facilidad como los hombres para dejar nuestro hogar y a nuestra familia. Trenzar cestos, sembrar los campos, acunar a nuestros hijos..., todo ello constituye una gran oportunidad para la meditación y el cultivo de la concentración y la presencia. Sin embargo, es importante que lo femenino sea capaz de llegarnos no solo a través de mujeres, sino también de hombres, y que las mujeres puedan expresarse de una forma que no se limite a imitar lo que se había hecho antes.

»Junto con la creciente diversidad de voces, a mí personalmente también me despierta mucha curiosidad el cómo y el dónde se encuentra el mindfulness más corriente con los aspectos más espirituales. Me entusiasma descubrir nuevas formas de integrar lo sagrado para que la gente sienta plenitud en su vida sin tener la sensación de que es una cuestión religiosa. Pero ¿cómo conseguirlo sin asustar a nadie? Los aspectos más profundos de la práctica transmiten cierta felicidad y sacralidad, y lo ideal sería que aspirásemos a conseguir eso mismo con las variantes de la meditación que huyen del bagaje espiritual.»

Las tendencias meditativas que más entusiasman a Vincent giran en torno a las nuevas tecnologías, en concreto a lo que él llama «tecnodelia», un apelativo que extrajo de un artículo firmado por su amigo Jason Lange y que quiere describir esas tecnologías desarrolladas de forma expresa para ayudarnos a experimentar estados de conciencia a los que normalmente no tendríamos acceso. «Lo que llamamos “tecnodelia”, por lo tanto, tendrá potencial para introducirnos en experiencias que pueden surgir durante una meditación profunda, pero sin tener que ponernos a meditar. Al contrario que con los estigmas asociados a las sustancias psicotrópicas, habrá mucha menos resistencia a ponerse unos auriculares en comparación con consumir una droga ilegal. Eso hace que me pregunte si no se estará preparando un impacto cultural mayor incluso al del movimiento hippy, ya que estas tecnologías permitirán a una abuela ponerse los cascos y que de pronto su mente eche a volar y se experimente a sí misma como algo totalmente diferente a la persona que suele ser.»

Esa idea de una abuela alucinando me inquieta un poco, y Vincent comparte esa preocupación en cuanto a los posibles riesgos. «Sin duda habrá también efectos secundarios negativos, como el potencial adictivo o la incapacidad de gestionar esa disociación de la realidad normal. Todo eso sucede ya en algunos casos con la meditación. Hay personas que tienen una experiencia, o incluso muchas, en las que sienten un momento profundo muy real, pero diferente de su experiencia habitual, y entonces se acostumbran a intentar regresar allí, sienten que algo va mal cuando no están en ese lugar. En esos casos, la meditación se convierte en una herramienta que se utiliza para escapar de la realidad. Creo que la tecnodelia tiene más potencial aún para provocar algo así, de manera que es algo con lo que debemos tener cuidado.

»La otra gran preocupación que tengo en cuanto al mindfulness es que, con tanto entusiasmo, nos olvidemos de la importancia del prójimo. Gran parte de las investigaciones actuales sobre esta práctica tienden a reducirla a lo que sucede en el interior del cerebro del individuo después de ciertas técnicas. Estamos inmersos en un momento cultural en el que queremos que todo sea cuantificable. La práctica de la meditación tiene un claro efecto en el cerebro, pero también la relación con un mentor, un maestro o una comunidad más amplia. Debemos recordar que, si no, estaremos sufriendo una gran pérdida.»

Al preguntarle a Emily si tenía alguna preocupación respecto al crecimiento de esta disciplina, señaló el hecho de que «como individuos, debemos actuar con toda la inteligencia posible ante lo que estamos a punto de vivir. Cualquier enfoque o método tiene siempre ventajas y desventajas. Y además hay que tener en cuenta que hay personas más y menos capacitadas enseñando toda clase de cosas. Por eso, sea cual sea la disciplina que practiquemos – mindfulness, yoga o cualquier otra materia–, debemos desarrollar la capacidad de confiar en nuestra propia experiencia y descubrir qué es lo más adecuado para nosotros».

Para terminar, no podía marcharme sin preguntarles qué había significado para dos meditadores profundos experimentados ser padres hacía poco. Vincent me dijo que, como padre, sin duda sentía que su corazón se abría más. «Estoy desarrollando mucha más paciencia y aprendo a no tomarme de una forma tan personal los momentos más complicados, como cuando el niño se pone a gritar en plena noche. Está claro que observo beneficios reales en el hecho de tener que pasar por cosas a las que yo nunca habría decidido exponerme, y eso nos obliga a ambos a evolucionar en cierto modo. No siempre es algo agradable, pero así es como se producen la mayoría de las evoluciones. Se dan a causa de tensiones, fricciones y desafíos. ¡En ese sentido, desde luego que me siento crecer!»

Emily estaba de acuerdo con él. «Ser madre ha sido una de las experiencias más complejas y gratificantes de mi vida. El proceso en conjunto, desde el momento en que supe que estaba embarazada hasta el segundo en que el niño lloró por primera vez, y ahora, durante el cuidado diario, es un reflejo de lo que he aprendido gracias a mi práctica de la meditación. Hay altibajos, ciclos y etapas, reacciones egoístas y reacciones desinteresadas. Estoy aprendiendo que la práctica impregna todos los momentos del día y, cuando no me siento del todo presente con mi hijo, él me lo recuerda casi al instante. Hay momentos en los que no me apetece levantarme a las dos de la  madrugada y cambiarle otra vez el pañal. Aun así, soy capaz de dejar que ese sentimiento de individualidad nazca y pase mientras respondo a las necesidades de otro ser. Él me recuerda que una parte de mí se está desarrollando por sí sola, y que requiere mi amor y mi apoyo. Tener a alguien que depende tanto de mí y, por lo tanto, tener que anteponer sus necesidades a las mías, es un área de práctica completamente nueva, pero al mismo tiempo es algo que siempre está ahí, tengas hijos o no. Todos somos un reflejo de los demás, y hay muchos momentos del día en los que debemos mirar más allá de nosotros mismos. Eso es algo universal.»

Estás aquí

Ya basta de hablar de otras personas. Regresemos a ti y al ahora.

El momento más importante de la historia del mindfulness es ahora. No lo digo en un sentido espiritual y vago, lo digo de una forma completamente literal. La gente habla del movimiento del mindfulness como si fuera una idea abstracta; no lo es. El movimiento del mindfulness no es más que personas como tú, haciendo todo lo que pueden por mejorar un poco su vida. Es lo que está sucediendo ahora mismo, mientras lees este párrafo. Quítale toda la publicidad, las columnas de los periódicos y los artículos de investigación, y lo que nos queda eres tú, aquí. El simple hecho de que hayas llegado hasta esta página quiere decir que tu interés en esta disciplina es sincero. Reconócelo. Admítelo.

Date cuenta de que leer este libro ya es en sí una forma de cuidarte. Agradécetelo.

Quienes cuidan de sí mismos de dentro afuera no solo influyen en su persona, sino en el mundo que los rodea. Así que el hecho de que hayas leído este libro hasta este punto también es un acto de generosidad hacia los demás. Siéntelo.

Quienes cuidan de sí mismos de dentro afuera no solo influyen en su persona, sino en el mundo que los rodea.

Sí, te costará acordarte de poner en práctica los diversos ejercicios. Sí, habrá momentos en los que no estarás del todo seguro de si realizas bien o no una técnica en concreto. Sí, en ocasiones te parecerá imposible encontrar dos minutos siquiera para una práctica formal. Sí, habrá veces en que todo te superará y el mindfulness será lo último en lo que pienses. No pasa nada. Eso es lo que tiene ser meditador en el siglo XXI. Lo sé.

Al principio de este libro he presentado tres aspectos de este nuevo enfoque del mindfulness que resultaban algo diferentes. El primero es que era móvil. A muchas personas les resulta complicado encontrar un tiempo de calma para dedicarse a sí mismas, de modo que basar toda la práctica meditativa en ese recurso tan escaso nunca va a funcionar. La solución consiste en darle la vuelta a nuestro concepto de la meditación y aprender a incluirla en las dieciséis horas del día que tenemos a nuestra disposición. Así, ya no podremos ponernos como excusa la falta del tiempo, solo tendremos que saber qué hacer y acordarnos de llevarlo a cabo. Al probar algunas de las seis técnicas fundamentales y de los sesenta ejercicios de meditación, espero que tal vez hayas empezado a hacerte una idea de lo eficaz, divertido y sostenible que puede ser.

También he hablado de permitir que cada cual empiece su práctica allí donde se encuentre, y que trace una senda propia por el mindfulness basándose en sus necesidades particulares de cada momento. Esa es la razón de que el libro esté estructurado como lo está. Tómate la libertad de regresar a algún capítulo en concreto siempre que lo desees. Aprovecha lo que necesites de este libro y de cualquier recurso disponible en el ámbito del mindfulness y la meditación. Todas estas herramientas prácticas se han diseñado para ayudarnos a vivir una vida más plena y libre, así que utilízalas como creas conveniente.

El tercer aspecto distintivo de la presentación del mindfulness que se hace aquí es su relación con la tecnología. Nuestra vida se encuentra ahora en un punto en el que hablar de lo virtual frente a lo real, del online frente al offline, de lo digital frente a lo analógico, se está volviendo anacrónico. Resulta forzado hablar de nuestra «vida digital», puesto que no deja de ser también nuestra vida.

Así pues, yo ya he hecho mi trabajo y lo que viene ahora depende de ti. Te guste o no, el modo como usas la atención y la conciencia entrena tu forma de ser, tu forma de pensar y tu forma de comportarte; y tu forma de ser, tu forma de pensar y tu forma de comportarte afectan al mundo que te rodea. De manera que ya solo quedan por hacer dos últimas preguntas sencillas: ¿En qué quieres que mejore tu mente? ¿Cómo es el mundo que deseas construir? En estas páginas se han compartido muchísimas ideas, técnicas e historias, pero ahora os toca el turno a tu historia y a ti.

Tienes muchas rutas posibles que tomar a partir de ahora. Quizá te haya gustado el libro y creas que el mindfulness es una idea bonita, pero lo dejes aquí. Tal vez regreses a él para ponerlo en práctica en otro momento de tu vida. O puede que empieces ya a darle una oportunidad, valiéndote de estas técnicas e ideas sobre todo en momentos de verdadera necesidad. También podrías empezar probando algunos de los ejercicios cada vez que te acuerdes de hacerlo y disfrutar así de los beneficios que comportan. O puede que te lo tomes muy en serio y profundices en tu interés mediante la combinación de prácticas formales y móviles, de modo que con el tiempo la meditación pase a ser una parte fundamental de tu vida. Incluso podrías ser capaz de anclar tu atención en el momento presente para que la conciencia, la calma y la bondad se conviertan en tu estado espontáneo y natural. Eso estaría muy bien.

Todos esos resultados son buenos. No hay un único enfoque que sea válido para todo el mundo, y es cada uno quien debe descubrir cuál es su camino.

Escribir este libro ha sido un verdadero placer. No solo me ha encantado compartir parte de lo que he aprendido durante mis aventuras en esta disciplina, sino que el acto mismo de escribir un libro sobre un mindfulness constantemente presente en nuestras vidas me ha ayudado a iluminar mi mente y avivar mi práctica. Existe una hermosa tradición muy antigua según la cual, al final de un largo retiro de meditación, los directores del mismo piden perdón a quienes han participado en él. Así que, como última conexión entre lo ancestral y lo moderno, me gustaría hacer lo mismo. Si has encontrado en este libro algo que fuera difícil de entender, alguna referencia demasiado oscura o algún chiste que no tuviera gracia, te pido perdón por ello.

Te deseo todo lo mejor con el camino que tomes desde aquí.

Esto es mindfulness para llevar.

Más lecturas y vídeos

Sayadaw U Tejaniya escribe sobre cómo naturalizar el mindfulness

Awareness alone is not enough

Kelly McGonigal escribe sobre el valor de aceptar las dificultades

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Sharon Salzberg escribe sobre confiar en lo que experimentas

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George Mumford escribe sobre la aplicación del mindfulness en el rendimiento deportivo de élite

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Clay Shirky habla sobre el exceso de información y la falta de filtros

https://www.youtube.com/watch?v=LabqeJEOQyI

Nathan Jurgenson escribe sobre el dualismo digital y la idealización de la «vida real»

http://thenewinquiry.com/essays/the-irl-fetish/

Rohan y su trabajo

La persona

rohangunatillake.com

La empresa

mindfulnesseverywhere.io

Las aplicaciones

buddhify.com

sleepfulnessapp.com

Agradecimientos

La gratitud es algo maravilloso; si este libro ha llegado a existir es gracias a dos personas. La primera es mi amiga y agente Julia Kingsford, que me dijo que tenía que escribir un libro y, como con todo lo demás, tenía muchísima razón. La segunda es Carole Tonkinson, que se arriesgó conmigo y cuenta con una experiencia, una visión y un amplio equipo que han resultado de un valor incalculable.

Puesto que el mindfulness ha formado parte de mi vida durante tanto tiempo y no soy un maestro en el sentido más convencional, no siempre tengo una idea clara de qué es más útil para las personas que empiezan su aventura. Tanto Xaki Barnett como Emmie McKay y Andy Young han estado fantásticos al decirme lo que funcionaba y lo que no cuando las palabras empezaron a entrelazarse. Suzy Glass y Ed Howker también lograron a su manera que este libro fuera mejor de lo que habría sido sin ellos.

Hace casi cinco años decidí desarrollar una aplicación de meditación. En un primer momento la hice para mis amigos, que querían probar la meditación mindfulness, pero tenían la sensación de no disponer de tiempo. Jamás imaginé que ese proyecto secundario que terminó por convertirse en buddhify no solo lo utilizaría tantísima gente de todo el mundo, sino que se convertiría en la base de toda mi vida profesional. El hecho de que ahora pueda definirme como un empresario de la meditación siempre me resultará hasta cierto punto increíble, pero tengo mucha suerte de encontrarme en esta posición. Por lo tanto, siento una inmensa gratitud hacia todos los que decidisteis que buddhify y otros productos nuestros formaran parte de vuestra vida. Gracias sobre todo a aquellos de vosotros que me escribís para hacerme partícipe de los cambios que os han reportado. Vuestras palabras hacen que todo el trabajo duro merezca muchísimo la pena.

Durante mis años de práctica, he contado con la inmensa fortuna de conocer a maestros maravillosos. He practicado junto con un amplio abanico de personas que me han influido mucho, pero hay diez de ellas que destacan en especial: Ajahn Sumedho, por apoyar la tradición y la innovación al mismo tiempo; Ajahn Vimalo, por mostrarme el valor del humor; Sayadaw U Tejaniya, por animarme a jugar más con esta disciplina; Christina Feldman, por ser la jefa que es; Sharon Salzberg, por recordarme que el corazón siempre va primero; Jack Kornfield, por ayudarme con la importancia de explorar diferentes estilos de práctica; Rob Burbea, por indicarme el camino hacia la parte más profunda y darme la confianza para que me adentrara en ella; Martin Aylward, por equilibrar lo corriente y lo extraordinario; Kenneth Folk, por su energía pionera, y Bhante Kovida, por proponerme que probara con la meditación en un principio. Sois los mejores.

Todos los que accedieron a conversar conmigo y compartir sus historias y experiencias para el libro han mostrado una generosidad increíble. Gracias a Jennifer, Chris Dancy, Kirsten Schultz, Amy, Patrick, Chris O’Sullivan, Andres Roberts, Louise Chester y Michael Bready. Vaya un agradecimiento especial a mis amigos y héroes Emily y Vincent Horn, cuyo trabajo en Buddhist Geeks ha sido tan importante para mí.

Por último, le estoy profundamente agradecido a mi familia por su apoyo y su amor, aunque no tengan muy claro a qué me dedico. Y, sobre todo, quiero dar las gracias a mi mujer, Lucy, por decirme que eliminara los chistes. El libro es mucho mejor gracias a tu sabiduría, igual que yo mismo.

Quedan prohibidos, dentro de los límites establecidos en la ley y bajo los apercibimientos legalmente previstos, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, así como el alquiler o cualquier otra forma de cesión de la obra sin la autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

© Rohan Gunatillake, 2016

© de la traducción, Laura Manero Jiménez

© de la cubierta, Sylvia Sans Bassat

© Maeva Ediciones, 2016
Benito Castro, 6
28028 MADRID
emaeva@maeva.es
www.maeva.es

ISBN: 9788416690343

Conversión a formato digital: Newcomlab, S.L.L.

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