Mejora Tu Vida: Cambiando Tus Hábitos

Roxana Falasco - Tania C. Giráldez

Copyright © 2017. Roxana Falasco/Tania C. Giráldez

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro podrá ser reproducido o transmitido de manera alguna o mediante cualquier medio sin la autorización escrita de las autoras.

Índice De Contenidos

Introducción

¿Qué es un hábito?

¿Por qué cambiar los hábitos?

Los Hábitos Y El Cerebro

¿Cómo se forman los hábitos?

Dejar hábitos nocivos y adquirir nuevos hábitos más saludables.

Funcionamiento de los hábitos

Los hábitos y la neurociencia

Ideas claves

Motivación Y Hábitos

Hábitos vs motivación

Falta de motivación

Cómo crear motivación

Ideas claves

Fuerza De Voluntad

¿Qué es la fuerza de voluntad?

Fuerza de voluntad vs motivación

Estudios científicos sobre la fuerza de voluntad

Factores que debilitan tu fuerza de voluntad

Estrategias para ejercitar la fuerza de voluntad

Ideas claves

Estrategias De Los Mini Hábitos

Qué es un mini hábito

Por qué empezar es lo más difícil

Razones por las que funcionan los mini hábitos

Ideas claves

Pasos Para Conseguir Un Gran Cambio

Pasos para cambiar de hábitos

Causas que impiden incorporar nuevos hábitos

Cambiar de hábitos para cambiar tu futuro

Mejora tu autoimagen

Piensa en positivo

Escoge los mini hábitos

Elige un disparador

Diseña un plan de acción

Prueba y ajusta

Crea un plan de recompensa

Sigue el proceso

Piensa en pequeño

Cambio de mentalidad

Busca los signos de hábito

Ideas Claves

Consejos Para Mantener Tus Hábitos

Cómo mantener los hábitos

Lucha contra el autosabotaje

Cambia las creencias y las historias que te cuentas a ti mismo

Aumenta tu disciplina

Diviértete en el proceso

Emociónate con lo que vas a conseguir

Enfócate en el estilo de vida, no en el cambio de vida

Refuerza tu constancia

Rodéate de personas que impulsen tus hábitos

Crea paquetes de hábitos

Ideas claves

Cambiar Malos Hábitos

Qué es y cómo se forma un mal hábito

Cómo cambiar malos hábitos en 6 pasos

Detecta los malos hábitos

Examina los malos hábitos

Diseña estrategias para detener los malos hábitos

Reemplaza un mal hábito

Haz seguimiento del progreso

Aprende a manejar las tentaciones y los errores

Ideas Claves

Sobre Las Autoras

Roxana Falasco

Tania C. Giráldez

Bonus

Introducción

En el libro de “Mejora tu vida: Cambiando tus hábitos” te explicamos cómo crear hábitos de forma rápida y fácil para lograr éxitos personales y profesionales y aumentar tu productividad.

A lo largo de este libro te acompañaremos las instructoras Roxana Falasco y Tania C. Giráldez, ambas expertas en productividad y en la creación de hábitos. Gracias a ello hemos conseguido crear negocios por Internet y conseguir nuestro estilo de vida ideal.

Como ya te podrás imaginar, ambas trabajamos desde casa y la mayor parte del tiempo estamos solas.

Esto ha hecho que tengamos que ser muy organizadas y que hayamos creado una serie de rutinas para llegar a nuestros objetivos. Gracias a muestros hábitos diarios no tenemos que echar mano ni de la fuerza de voluntad ni de la motivación para enfrentarnos al día a día con todas sus tentaciones. En el libro vamos a ver muy de cerca estos términos: motivación, fuerza de voluntad y tentaciones, además de muchos otros.

Damos gracias a nuestras rutinas, ya que sin ellas, un día cualquiera podríamos decir:

Uf, parece que está el día muy gris, me quedo en la cama un rato más.

O echarnos encima varios kilos de más por picar entre horas, ya que la nevera y la despensa, están a escasos pasos de nuestros puestos de trabajo.

Lo que queremos decir con todo esto es que nosotras ya sabíamos de lo que hablábamos cuando empezamos con “Mejora tu vida: Cambiando tus hábitos” y además, hemos añadido algunas cosas más que hemos aprendido por el camino.

Tanto si quieres incorporar nuevos hábitos en tu vida, como si quieres deshacerte de malos hábitos que ya están arraigados, este libro te va a ayudar.

Esperamos que aprendas y te diviertas tanto como nosotras lo hemos hecho.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente, es aquella acción que se automatiza, de tal forma que sin pensar la ejecutas, es decir, sin motivación y sin fuerza de voluntad.

La realización de las acciones de forma automática, no requiere mucha atención, esfuerzo o motivación de tu parte.

Los hábitos son simples elecciones que hacemos en determinados momentos. Después dejamos de pensar en ellos, aunque continuamos haciendo frecuentemente lo que una vez decidimos. Curiosamente, a veces no somos capaces de recordar el razonamiento que nos llevó a tomar la decisión que generó el hábito.

Cambiar un hábito puede ser difícil pero no imposible, aunque también te avisamos que no es un proceso que pueda conseguirse de hoy para mañana, necesita su tiempo.

¿Por qué cambiar los hábitos?

Más del 40% de tus actividades diarias son hábitos, los cuales definen tu estilo de vida hoy, y están construyendo la vida que tendrás en el futuro.

“La mayor parte de las decisiones que tomamos durante el día no puede resultar una forma reflexiva de tomar decisiones, no es así, son hábitos”
Charles Duhigg, periodista

Cada hábito por sí mismo no representa nada importante, es el conjunto de hábitos lo que dirige nuestra vida. La forma en la que organizamos nuestras rutinas, cómo llevamos nuestra economía doméstica, el tipo de comida que consumimos, la frecuencia con la que hacemos ejercicio, cómo educamos a nuestros hijos y muchas otras cosas más, afectan de forma profunda en nuestra vida, salud, productividad, seguridad económica y felicidad.

Esas pequeñas elecciones no parecen importantes en sí mismas, pero el conjunto de todas ellas determinan, con el tiempo, cómo comes, cómo hablas con tus hijos, cómo gestionas tus ahorros, cómo organizas tu trabajo, si haces ejercicio o no, etc. Un infinidad de pequeños detalles que ejercen un gran impacto en todos los aspectos de tu vida, desde tu salud hasta tus relaciones, pasando por tu productividad.

Los hábitos son conductas con forma de secuencia que se aprenden de tal modo que se vuelven automáticas. Muchas acciones motrices cotidianas lo son, y también existen hábitos en las emociones y el pensamiento. Esto tiene importancia no sólo porque la mente creativa se basa en la constitución de hábitos, sino porque existen enfermedades que involucran conductas repetitivas, desde la enfermedad degenerativa de Parkinson hasta el trastorno obsesivo-compulsivo o las adicciones.

Los Hábitos Y El Cerebro

“Toda nuestra vida no es más que un conjunto de hábitos”
William James

¿Cómo se forman los hábitos?

La Universidad de Duke (Duke University, es una de las universidades privadas más reconocidas de Estados Unidos de América y del mundo) dice que más del 40% de las acciones que hacemos no son decisiones del momento, sino hábitos. Transformar un hábito no siempre es fácil ni rápido, pero tampoco es imposible; y una de las claves es entender cómo funcionan.

Un hábito se forma por la repetición frecuente de una acción en el tiempo. Al repetir esta acción persistente y frecuentemente, la interiorizas y tu cerebro la graba y la lleva a cabo de forma inconsciente, éste es el momento en el que se forma un hábito. Una vez se ha formado el hábito, el esfuerzo por realizar esta acción disminuye dramáticamente. Cuando haces algo rutinario, el cerebro no toma decisiones, se relaja y descansa.

Ahora vamos a ver qué dice la ciencia de los hábitos. El cerebro siempre busca la fórmula para ahorrar energía y ahorrar esfuerzo, y por ese motivo crea hábitos para convertir la rutina en un hábito, de esta forma puede descansar con más frecuencia. El neurofísico, Joe Z. Tsien, publicaba en la revista Neuron lo siguiente:

“La formación de hábitos es importante, nos hace la vida más fácil, ya que estos proporcionan libertad y flexibilidad mental permitiendo hacer actividades con el "piloto automático" mientras el cerebro se concentra en asuntos más urgentes."
Joe Z. Tsien

En el gráfico podemos entender visualmente cómo se forma un hábito. Cuando empezamos a hacer una acción, necesitamos aprendizaje, con la repetición de la acción este aprendizaje se va interiorizando y mecanizando. De esta forma, cuando ya hemos realizado la misma acción varias veces (más o menos veces dependiendo de la complejidad de la acción y de la persona), esta acción se convierte en un hábito.

Los mecanismos del cerebro intentarán convertir todas o casi todas las rutinas en un hábito, así podrá descansar más a menudo. Los hábitos quedan grabados en las estructuras de nuestro cerebro, es una ventaja, porque si no deberíamos cada vez aprender de nuevo las cosas. El problema reside en que el cerebro no distingue entre buenos y malos hábitos, por ese motivo cuesta tanto cambiar de hábitos.

Un estudio de cómo se forman los hábitos en la vida cotidiana de la University College de Londres (Philippa Lally) comprobó que a medida que repetimos una acción o una elección el automatismo aumenta, si bien el tiempo que tardan las personas en convertir un comportamiento en automático y no necesitar voluntad para llevarlo a cabo varía mucho, oscilando entre 18 y 254 días, aunque el máximo se sitúa en torno a los 84 días de repetición. El trabajo desmintió la idea de que saltarse un hábito que se está intentando adquirir un solo día interrumpe el proceso de fijación, y por lo tanto no hace falta en ese caso "volver a empezar".

El periodista y escritor Charles Duhigg en su Bestseller "El poder de los hábitos" dice:

"Para crear un hábito debemos forjar un deseo, de esta forma funcionan las señales y las recompensas, que es lo que alimenta el ciclo del hábito. Si tenemos unos buenos hábitos, nada es imposible”
Charles Duhhig

Dejar hábitos nocivos y adquirir nuevos hábitos más saludables.

En la mayoría de los casos, la buena intención no es suficiente y las personas cambian sus acciones durante unos días, pero enseguida vuelven a los hábitos arraigados en su cerebro.

La falta de continuidad en una acción hace que el hábito no se llegue a formar. Muchas veces queremos incorporar nuevos hábitos más sanos a nuestra vida, como por ejemplo, ir al gimnasio, comer más sano, dejar de fumar... pero con el deseo no es suficiente.

Tal y como dice Charles Duhigg:

"Los hábitos se pueden cambiar si conoces su funcionamiento”

Funcionamiento de los hábitos

Los hábitos se pueden cambiar más fácil y permanentemente si se conocen los mecanismos psicológicos y neurológicos que los condicionan.

En su libro "El poder de los hábitos" Duhigg comenta:

"Este proceso dentro de nuestro cerebro es como un bucle de tres pasos, primero está el recordatorio o señal (detonante que informa a nuestro cerebro que puedes poner el piloto automático para llevar a cabo el hábito correspondiente), después está la rutina que puede ser física, mental o emocional, y para acabar está la recompensa que ayuda a nuestro cerebro a decidir, si vale la pena recordar en el futuro este ciclo en concreto"

La Regla de las 3R: Recordatorio, Rutina y Recompensa

En otras palabras:

Recordatorio: Estímulo que inicia el comportamiento.

Rutina: La acción ejecutada.

Recompensa: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción.

El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar, ejecutar y terminar una acción repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o recordatorio. Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo recordatorio, tendrás la misma rutina.

Ejemplo:

Si quieres comenzar a correr cada mañana...

Recordatorio: Prepara la ropa al lado de la cama por la noche.

Recompensa: Obséquiate con una buena comida al mediodía.

Con esto a veces no es suficiente para instaurar un nuevo hábito, solo cuando tu cerebro empieza a desear la recompensa (a ansiar las endorfinas o la realización personal) entonces preparar la ropa al lado de la cama es un hábito y la señal, además de desencadenar la rutina, también tiene que desencadenar un fuerte deseo por la recompensa.

Los hábitos y la neurociencia

El cerebro es un órgano vital muy eficiente que crea hábitos para liberar el valioso y limitado espacio mental.

Pero ¿Cuáles son las partes del cerebro relacionadas con los hábitos? Son el ganglio basal y el córtex prefrontal.

Ganglio basal

En el ganglio basal se forman los hábitos. Es el responsable de almacenar los hábitos de forma permanente, podríamos decir que es el disco duro del cerebro, ya que los patrones aprendidos se "archivan" de alguna forma aquí.

Además de para la adquisición de hábitos, las funciones del ganglio basal son esenciales para las adicciones y los procesos de aprendizaje.

En el proceso de convertir un comportamiento aprendido en un hábito automático juegan un papel fundamental los receptores NMDA de las neuronas dopaminérgicas (situadas en el ganglio basal del cerebro).

Según un estudio dirigido por Ann Graybiel, investigadora del MIT, se llega a la conclusión que esta región cerebral cambia cuando adquirimos un hábito determinado y vuelve a cambiar cuando abandonamos dicho hábito, pero se reactiva rápidamente cuando algún elemento nos recuerda la vieja costumbre abandonada. Dado que adquirir una rutina supone un esfuerzo considerable, el cerebro almacena en su memoria la "plantilla" del hábito, para reactivarla ante la más mínima señal.

Los ganglios basales están interrelacionados con estas regiones corticales, con conexiones que van de y hacia el córtex.

Por lo tanto, ahora nos toca hablar del córtex prefrontal.

Córtex prefrontal

En el córtex prefrontal es dónde decidimos las acciones que llevamos a cabo, además de ser el lugar dónde hacemos planes, resolvemos problemas y tenemos pensamientos. Aquí es dónde tu voluntad tiene efecto y el cerebro libera espacio mental para pensar y decidir.

También se le asocian áreas vinculadas a la recompensa, donde se producen señales positivas si uno hace algo que le gusta.

Relación entre el ganglio basal y el córtex prefrontal

Cuando estás ejecutando un hábito, automáticamente, la actividad del ganglio basal aumenta y la actividad del córtex prefrontal disminuye.

Ideas claves

¿Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios?

Cómo se forman los hábitos

Los mecanismos del cerebro intentarán convertir todas o casi todas las rutinas en un hábito, así podrá descansar más a menudo. Los hábitos quedan grabados en las estructuras de nuestro cerebro, por ese motivo, cuesta tanto cambiar de hábitos.

Cómo funcionan los hábitos

El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar, ejecutar y terminar una acción repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o recordatorio. Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo recordatorio, tendrás la misma rutina.

Los hábitos según la neurociencia

Tu cerebro está programado para convertir las acciones repetidas en el tiempo o rutinas en hábitos (automatizar acciones) con la finalidad de liberar espacio mental para otras cosas. Al fragmentar secuencias de acciones en una rutina automática, el cerebro ahorra energía.

Motivación Y Hábitos

"La motivación te ayuda a empezar, el hábito te ayuda a continuar"
Jim Rohn

Hábitos vs motivación

El hábito perdura en el tiempo, la motivación es efímera. Por ese motivo, si quieres conseguir tus objetivos, necesitas hábitos, no puedes depender de la motivación.

Si solo llevas a cabo tus acciones cuando estás motivado, no estás siendo productivo con tu tiempo. Cuando la motivación se extingue, se pierden las ganas de llevar a cabo la acción, pero si existe un hábito la cosa cambia.

Vamos a ver qué significan exactamente estas dos palabras:

Definición de motivación

La motivación son factores internos y externos que estimulan el deseo y la energía en las personas para estar continuamente interesadas y comprometidas con un trabajo, rol o tema, o hacer un esfuerzo para alcanzar una meta.

La motivación resulta de la interacción de factores tanto conscientes como inconscientes, como la intensidad del deseo o la necesidad, el valor del incentivo o la recompensa de la meta y las expectativas. Estos factores son las razones que uno tiene para comportarse de cierta manera. La motivación aunque es poderosa, es fugaz. Este tipo de motivación no requiere de esfuerzo, llega a ti. Pero de la misma forma que viene, se puede ir. Esto es algo natural.

Definición de hábito

Los hábitos son rutinas de comportamiento que se repiten regularmente y tienden a ocurrir subconscientemente, es decir, los llevamos a cabo sin darnos cuenta.

Por lo tanto, mejor cultivar hábitos que confiar en la motivación.

Ejemplo:

Imagina que el 1 de enero te propones salir a correr todas las mañanas antes de ir a trabajar.

El primer día, sales a correr porque te hace ilusión estar más en forma, la idea de tener unas piernas más fuertes, quieres llevar una vida más saludable...

El segundo día también sales.

Pero llega un día que no has dormido mucho, tienes frío, se está tan bien en la cama, los planetas no están alineados... y llenas la cabeza de excusas para quedarte en casa.

Si la motivación que te empujó a salir a correr durante los primeros días, se hubiera convertido en un hábito, daría igual lo que pasara que saldrías a correr todas las mañanas.

La motivación está genial para objetivos rápidos de conseguir, pero no para objetivos a largo plazo como podría ser estar más fuerte o llevar una vida saludable.

Si no quieres depender de tus emociones, debes crear hábitos, de esta forma llevas a cabo determinadas acciones de forma inconsciente.

Actuar solo a base de motivación es algo muy arriesgado, ya que no contarás con ella en todo momento. El hábito es más estable, consistente, y productivo que la motivación.

¿Sabías que solo el 8% de las personas cumplen con sus objetivos de año nuevo?

Falta de motivación

Cuando hay un día especial o señalado en el calendario, como podría ser el 1 de Enero que hemos comentado en la lección anterior, a la mayoría de nosotros nos inyectan una dosis extra de motivación y ganas de hacer cosas como si fuese el inicio de una nueva vida. La pena es que muy pocos son los que logran llegar a las metas que se han propuesto en estas fechas, de hecho tan solo el 8%.

Si eres uno del 92% que no cumplió sus objetivos de Año Nuevo es porque solo contabas con la motivación inicial y nunca llegaste a crear un hábito. Como hemos visto en el tema anterior, la motivación es efímera, es algo que va y viene, mientras que el hábito se forma para quedarse, es constante.

Si solo cuentas con la motivación, cuando ésta se extingue, se pierden las ganas de llevar a cabo la acción y entonces no llegas a tus metas.

La falta de motivación es algo natural, así que no te sientas como un perdedor.

Cuando tu única motivación es conseguir la recompensa final, si ésta tarda en llegar, al final acabas impacientándote y desmotivándote.

Por esa razón, la motivación por la recompensa en la mayoría de los casos solo funciona en procesos a corto plazo. Así que si quieres llegar a tus metas (sobre todo a largo plazo), deberías enfocar tu motivación en otros objetivos, como el proceso. Si te enamoras del proceso, la motivación se retroalimenta constantemente y se forman hábitos sin enterarte. En el siguiente tema te lo mostramos.

Cómo crear motivación

Como ya comentamos, la motivación por la recompensa funciona (y no siempre) en los procesos a corto plazo. Cuando tu única motivación es la recompensa, ésta tiende a perder fuerza y finalmente desaparecer.

Cuando no estás motivado por la acción a realizar sino por la recompensa a conseguir, la motivación desaparece con el paso del tiempo. Por lo tanto, llegamos a la conclusión que es el proceso lo que importa.

Amar el proceso es lo que nos automotiva de forma constante. Pero, ¿Cómo se hace? Ahora lo aclaramos.

En el libro de Daniel H. Pink " La sorprendente verdad sobre qué nos motiva", el autor nos habla de 3 cosas al alcance de cualquier mano que producen motivación (motivación intrínseca: se preocupa menos por las gratificaciones externas que aporta una actividad y más por su satisfacción inherente):

Autonomía

Progreso o maestría

Propósito

Autonomía

Es el impulso que dirige nuestras vidas, cuando eres realmente el dueño de tus acciones, eres tú quien decide llevar a cabo determinadas acciones, tú eliges, nadie te impone.

Cuando la autonomía se transforma a un deber, la motivación en algunos casos también disminuye. La autonomía es autodirección: "¿Estoy dirigiendo yo mi vida o alguien más está dirigiendo mis actividades?". Es el deseo de dirigirse a uno mismo en el camino. La sensación de autonomía tiene un poderoso efecto sobre el rendimiento y la actitud individuales.

Progreso o maestría

Es la intención de ser cada vez mejores en lo que hacemos, ser maestros de la materia, de llegar a dominar la disciplina por la que tenemos vocación. Cuando sientes que estás progresando en el proceso, te automotivas. Cuando mejoran tus habilidades, aumenta tu motivación intrínseca.

Propósito

Hacer lo que hacemos al servicio de algo o alguien, lo que hacemos tiene un impacto. Es la misión, la visión y los valores de uno mismo. Es lo que nos motiva a continuar, a pesar que las situaciones no sean óptimas.

Teniendo claros estos 3 conceptos, te preguntarás: ¿Cómo puedo tener estas 3 cosas en mi vida? Sigue leyendo.

Para tener estos 3 conceptos presentes en tu día a día, hay dos cosas que debes hacer:

Olvidarte de las grandes metas.

Enfocar tu atención hacia las metas cortas y monitorear tu progreso.

1. Olvida las grandes metas, enfócate en metas cortas

Las metas fáciles no dependen de tu motivación diaria, ni requieren de un gran esfuerzo.

Por ejemplo, en lugar de empezar corriendo 30 minutos, empieza con solo 10 minutos de caminata o trote ligero. Luego, una vez establecida la acción, puedes aumentar poco a poco. Después de llevar a cabo esta acción diaria, dedícate inmediatamente después una recompensa, como podrían ser unas palabras a ti mismo. Aunque parezca una tontería, esto aumenta la confianza en uno mismo y mantiene la motivación para seguir siendo constante. Cuando consigues pequeños objetivos, esto tiene un impacto en tu motivación diaria.

2. Monitorea tu progreso

Vigila de cerca lo que has conseguido con tus acciones, como estás mejorando. Además de tener un impacto muy positivo en la motivación intrínseca, el monitoreo del progreso hace que detectes más rápida y fácilmente los errores, así que si llevas a cabo una estrategia con la que no consigues buenos resultados, puedes cambiar de estrategia casi inmediatamente.

Solo la ilusión de progreso puede ser suficiente para motivarte a tomar acción. Solo tienes que medir tus avances con la pequeña meta que te propusiste.

Ideas claves

Hábitos vs motivación

El hábito perdura en el tiempo mientras que la motivación es efímera.

La motivación son factores internos y externos que estimulan el deseo y la energía, aunque es poderosa, también es fugaz.

El hábito rutinas de comportamiento que se repiten regularmente y tienden a ocurrir subconscientemente.

La motivación puede funcionar en casos de objetivos a corto plazo, en cambio el hábito funciona siempre. El hábito es más estable, consistente, y productivo que la motivación.

Falta de motivación

Cuando tu única motivación es conseguir la recompensa final, puedes llegar a desmotivarte.

Si quieres llegar a tus metas (sobre todo a largo plazo), deberías enfocar tu motivación en otros objetivos, como el proceso.

Cómo crear motivación

Las recompensas sólo nos motivan por poco tiempo. El proceso nos motiva constantemente.

Si queremos estar motivados durante todo el proceso, necesitamos la motivación intrínseca.

Hay 3 cosas que producen este tipo de motivación:

Autonomía

Progreso

Propósito

Para crear motivación en tu vida necesitas:

Olvidarte de las grandes metas, enfocarte en metas cortas.

Monitorear tu progreso.

Fuerza De Voluntad

“La fuerza de voluntad es la clave del éxito. Las personas exitosas se esfuerzan, sin importar lo que sientan, aplicando su voluntad para superar la apatía, la duda o el miedo”
Dan Millman

¿Qué es la fuerza de voluntad?

Tenemos muchos nombres comunes para la fuerza de voluntad: determinación, impulso, resolución, autodisciplina, autocontrol. Pero los psicólogos caracterizan la fuerza de voluntad, o el autocontrol, de maneras más específicas.

Según la mayoría de los científicos expertos en psicología, la fuerza de voluntad se puede definir como:

La capacidad de retrasar la gratificación, resistiendo las tentaciones a corto plazo con el fin de cumplir con los objetivos a largo plazo.

La capacidad de anular un pensamiento, sentimiento o impulso no deseados.

Regulación consciente y esforzada del yo por el yo.

Un recurso limitado capaz de agotarse.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo en la búsqueda de metas u objetivos a largo plazo.

La fuerza de voluntad se correlaciona con los resultados positivos de la vida, como mejores calificaciones, mayor autoestima, menores tasas de abuso de sustancias, mayor seguridad financiera y mejor salud física y mental.

La capacidad de autocontrol de uno parece ser persistente. Los niños con mejor autocontrol tienden a tener mejor autocontrol como adultos.

La fuerza de voluntad se puede comparar con un músculo que se fatiga con el uso excesivo. Los estudios demuestran que la resistencia repetida a la tentación drena tu habilidad para soportar las seducciones futuras. Pero esto ya lo veremos más detenidamente en otro tema.

Al igual que los músculos se fortalecen con el ejercicio regular, regularmente ejercer autocontrol puede mejorar la fuerza de voluntad con el tiempo.

Fuerza de voluntad vs motivación

A veces podemos estar un poco confundidos con los términos "Motivación" y "Fuerza de Voluntad", pero ya verás que en este tema vamos a desvelar todas las dudas.

Imagina que quieres incorporar el deporte en tu rutina diaria para estar más sano, más en forma, adelgazar, etc. pero la idea de ir al gimnasio después de la jornada laboral no te apetece mucho, ¿Qué haces?

¿Te motivas?, es decir, aumentas tu deseo para ir al gimnasio.

¿Utilizas la fuerza de voluntad?, es decir, te obligas a ir al gimnasio.

Ya te adelantamos que la estrategia de motivarse por arte de magia, en esta ocasión (y en muchas otras) no te va a funcionar. También te adelantamos que utilizar la estrategia de la "Fuerza de Voluntad" de forma incorrecta tampoco va a ayudarte. A continuación te lo explicamos.

La Trampa de la Motivación

Imagina que estás a 1 de Enero y en tus propósitos para el año nuevo has incluido "hacer ejercicio", verdaderamente quieres ponerte en forma. Deseas acabar el año en mejor forma física que lo empezaste.

Lo primero que haces es automotivarte: Repetir la idea en tu cabeza una y otra vez. Convencerte de que "estás motivado" para cumplir tus objetivos. En este momento siembras la semilla.

Llega el momento, acabas tu jornada laboral y lo que realmente te apetece es llegar a casa y sentarte en el sofá. Pero, ¿Aún no has empezado y ya estás aplazándolo? No puede ser, intentas automotivarte. Miras vídeos motivadores, buscas los beneficios que aporta el ejercicio rutinario, etc. En este momento, podemos decir que has regado el suelo. Estar motivado es el deseo de tener un deseo.

Después de haber estado mirando todos esos vídeos y leyendo toda esa información sobre los beneficios del ejercicio, tienes unas ganas tremendas de ir al gimnasio. Coges tu bolsa de deporte y llevas a cabo un entrenamiento muy satisfactorio. Sales del gimnasio con una sensación muy agradable, haber superado la pereza y haber cumplido con tu objetivo. Tu planta comienza a crecer.

Al cabo de unas semanas, te das cuenta que hay días que has ido al gimnasio pero otros muchos no, porque no tenías ganas, no estabas de humor, no acababas de encontrarte bien, no habías dormido mucho la noche anterior, estabas cansado, habías tenido un mal día en el trabajo, etc. Las excusas cambian pero el resultado es el mismo, no vas al gimnasio y tu planta acaba muriendo. Muchos días has intentado motivarte con vídeos y leyendo artículos acerca de los beneficios del ejercicio, unos días esta estrategia ha funcionado, pero otros muchos no. Otros días, sin embargo, ni lo has intentado. ¿Qué está pasando?

El nivel de motivación como te comentamos en el tema anterior, varía con el estado de ánimo, es inconsistente, fluctúa demasiado y es efímero. Te das cuenta que la estrategia que has escogido no funciona, así que decides cambiarla. Plantas una nueva semilla y vuelves a cometer los mismos errores y por lo tanto, obtienes los mismos resultados. ¿Qué estás haciendo mal? Simplemente has plantado la semilla equivocada.

No se pueden construir hábitos con sólo motivación. Los hábitos requieren repetición y consistencia, palabras que no describen para nada a la motivación.

Con esto no queremos decir que la motivación sea mala, al contrario, la motivación es muy positiva para la formación de hábitos, pero no podemos depender sólo de ella.

Si quieres conseguir tus objetivos, necesitas saber estas dos verdades:

Puedes actuar incluso si no estás motivado para hacerlo. Es mucho más fácil de lo que parece con las estrategias correctas.

Tomar medidas en primer lugar es la mejor manera de motivarse. Muchas veces, actuar es la única manera de motivarse y NO al revés, motivarse para actuar.

Para tomar medidas en primer lugar, tenemos que utilizar nuestra fuerza de voluntad. El cuerpo y la mente forman un equipo poderoso, cuando el cuerpo lleva a cabo una acción, tu mente tenderá a "alinearse" con él. Cuando tu cuerpo actúa con confianza y motivación, tu mente tratará de igualarlo químicamente. De la misma forma ocurre al revés, si tu cuerpo actúa con desconfianza y desmotivación, tu mente también lo imita.

Por lo tanto sabemos que hay 3 formas de conseguir nuestros objetivos:

Motivación

Fuerza de voluntad

Hábito

Ya sabemos que la mejor forma de llegar a nuestros objetivos es el hábito, ya que se lleva a cabo de forma subconsciente. No requiere ni de motivación ni de fuerza de voluntad.

Ya hemos visto lo inestable que es la motivación. Ahora vamos a ver qué nos ofrece la fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad puede agotarse como veremos en temas posteriores, pero también es cierto que la fuerza de voluntad puede entrenarse y fortalecerse como un músculo, esto también lo veremos en las próximas lecciones.

La fuerza de voluntad es menos cómoda y positiva que motivarse, pero es más efectiva.

Imagina que estás tumbado en el sofá y piensas, tengo que escribir un artículo de 2.000 palabras. Esta idea puede quemarte el cerebro en un instante y acabar con tu fuerza de voluntad de un sólo plumazo. Sin embargo si piensas, voy a levantarme del sofá y escribir las primeras 50 palabras de mi artículo, seguro que te levantas y al final acabas escribiendo muchas más de las que pensabas. Has gastado muy poca fuerza de voluntad pero has conseguido un mayor resultado del que esperabas. Esta técnica se puede aplicar a todo lo demás.

Por ejemplo, si quieres empezar a hacer ejercicio. Puedes obligarte a levantarte del sofá para hacer una abdominal, y ya que estás seguro que no haces sólo una, harás por lo menos 10, ya que te pones. Y 10 es mejor que nada, ¿no? En cambio, levantarte para hacer 100 abdominales, sin tener el hábito, es un poco más difícil ¿No crees?

Por lo tanto, podemos decir que si combinamos estas pequeñas metas y la fuerza de voluntad:

La fuerza de voluntad es casi ilimitada.

Esta estrategia nos ayuda a empezar. Una vez hemos empezado una acción, continuar es más fácil.

Ayuda a despertar tus deseos latentes. En este caso la fuerza de voluntad actúa como una chispa que activa tus deseos latentes, ya que verse a uno mismo llevando a cabo una acción es más inspirador de lo que cualquier pensamiento puede ser.

Las estrategias basadas en la fuerza de voluntad se pueden programar en el calendario.

Estudios científicos sobre la fuerza de voluntad

En este tema vamos a hablar sobre 2 estudios científicos acerca de la fuerza de voluntad que han marcado un antes y un después.

La fuerza de voluntad es una forma de interrumpir nuestro procesamiento automático para hacer otra cosa. Es mejor asumir que tus reservas de fuerza de voluntad son muy limitadas, y usar tu limitada fuerza de voluntad para cambiar tu entorno en lugar de tu comportamiento.

En los años 60, el Dr. Walter Mischel, investigador de la Universidad de Columbia, hizo estudios con niños pequeños que ayudaron a desmitificar el concepto antiguo sobre la fuerza de voluntad.

Mischel encontró una correlación entre la fuerza de voluntad y el éxito: los niños con una mayor capacidad de "aplazar la gratificación" tuvieron más éxito en la escuela, así como más adelante en la vida. Sobrepasar nuestros instintos a menudo puede hacer posible recolectar mayores recompensas más tarde. Gastar es fácil, pero ahorrar no lo es, incluso si el último término es más beneficioso con el paso del tiempo.

La fuerza de voluntad puede ser pensada como anulación instintiva, es una manera de interrumpir nuestro procesamiento automático para hacer otra cosa. Cada vez que experimentamos una situación en la que es útil inhibir nuestras inclinaciones naturales, se requiere fuerza de voluntad para evitar que respondamos. Como tal, la fuerza de voluntad es una herramienta útil, pero tiene ciertas limitaciones inherentes.

Teoría de la fuerza de voluntad 1996 del Dr. Roy F. Baumeister

Agotamiento de la fuerza de voluntad: nuestras reservas de fuerza de voluntad son muy limitadas y se agotan con el uso. El Dr. Roy Baumeister, un investigador de la Universidad Estatal de Florida, encontró que nuestra capacidad de utilizar con éxito la fuerza de voluntad para tareas de autocontrol depende de un combustible fisiológico: la glucosa en la sangre.

Este estudio fue un gran avance en la ciencia de la voluntad. Roy F. Baumeister usó el poder del chocolate para averiguar algo innatamente humano: nos debilitamos y nos cansamos cuando no conseguimos nuestros objetivos (aunque estemos negándonos un deseo). En este estudio de 1996, Baumeister encontró una manera de medir la fuerza de voluntad de la gente y usó un pequeño truco cruel para ver si podía agotarla. Cuando midió la fuerza de voluntad después del experimento, hubo un resultado claro y nació una nueva teoría de la fuerza de voluntad. Es la misma teoría que la mayoría de los científicos sostienen hoy en día, y decenas de estudios han replicado los resultados.

La falta de fuerza de voluntad no es la única razón por la que podrías no alcanzar tus metas. Roy Baumeister describe tres componentes necesarios para lograr los objetivos:

Establecer la motivación para el cambio y establecer una meta clara.

Monitorear tu comportamiento hacia esa meta.

Fuerza de voluntad.

Si tu objetivo es bajar de peso, dejar de fumar, estudiar más o pasar menos tiempo en Facebook, la fuerza de voluntad es un paso crítico para lograr ese resultado.

Los actos de fuerza de voluntad agotan cantidades relativamente grandes de glucosa, y cuando se agotan, tenemos dificultades para usar la fuerza de voluntad para inhibir el comportamiento. Es por eso que es difícil resistirse a coger un tazón de helado a las 8:30 p.m. cuando estás en haciendo dieta.

La mejor manera de usar tus limitadas reservas de fuerza de voluntad es cambiar la estructura de tu entorno en lugar de tu comportamiento. Por ejemplo, si decides dejar de comer helado, no tiene sentido mantener un bote de helado en el congelador, y luego depender de tu fuerza de voluntad para resistir la tentación de comerlo.

En su lugar, es mucho más eficaz usar un poco de fuerza de voluntad para eliminar el helado de tu congelador definitivamente, ya sea dándolo a alguien o tirándolo y no comprando más. Al quitar el helado de tu ambiente, no requieres voluntad para no comerlo. El camino de menor resistencia cambia en consecuencia, así que si tienes hambre, comerás otra cosa, una manzana, tal vez.

En esencia, la fuerza de voluntad es la capacidad de resistir las tentaciones a corto plazo con el fin de cumplir las metas a largo plazo.

“Si no quieres resbalar, no vayas a dónde está resbaladizo”
Alcohólicos Anónimos

Los resultados de los estudios acerca de la fuerza de voluntad coinciden que las mayores puntuaciones de autocontrol están correlacionadas con las mejores notas, mayor autoestima, menos atracones y menor abuso de alcohol, mejores habilidades de relación, mejor comportamiento de ahorro y seguridad financiera. Estos hallazgos subrayan la importancia de la fuerza de voluntad en casi todas las áreas de la vida.

Factores que debilitan tu fuerza de voluntad

Las decisiones y problemas a los que te enfrentas cada día pueden ir drenando tu fuerza de voluntad. Hay momentos en que tu nivel de fuerza de voluntad está más bajo que en otros, en estos momentos la decisión más inteligente es protegerse de las tentaciones. La buena noticia es que la fuerza de voluntad, aunque es una fuente agotable, se puede entrenar y fortalecer como un músculo.

Estrés y falta de azúcar en la sangre son grandes problemas para la fuerza de voluntad. Puedes gestionar el estrés con un ejercicio muy simple de respiración: Inspira durante 4 segundos, y expira durante 6-8 segundos. Para gestionar los niveles de azúcar en la sangre es recomendable comer con regularidad, comidas equilibradas y pequeñas cantidades de proteínas vegetales y suficientes carbohidratos.

Ciertas personas debilitan tu fuerza de voluntad. ¿Tienes amigos con los que siempre llevas a cabo malos hábitos? Considera si son los malos hábitos los que mantienen esta relación. Si es así, puede ser hora de reconsiderar la amistad. Antes de encontrarte con estas amistades piensa y memoriza tus objetivos, esto actúa como una especie de vacuna contra los malos comportamientos. Inténtalo, es asombroso.

Ser negativo destruye la fuerza de voluntad. Simplemente optar por una perspectiva más positiva en cualquier situación te ayudará. Cuando te concentras en lo difícil que es, lo injusto que es, lo mucho que prefieres hacer otra cosa... sabes exactamente cómo te sientes de motivado para comer una ensalada o ir al gimnasio. Incluye en tu vocabulario las palabras PUEDO, ELIJO y QUIERO y elimina las palabras TENGO QUE, NO PUEDO o DEBERÍA. Como ya vimos en la lección anterior, a nosotros nos gusta elegir nuestro camino, nunca las imposiciones. Aunque ahora mismo te parezca una tontería, utilizar esta jerga te dará más la fuerza de voluntad para conseguir tus propósitos.

Otra cosa que suele debilitar la fuerza de voluntad es elegir metas demasiado difíciles, que requieran demasiado esfuerzo y que abarquen demasiados aspectos. Como ya hemos comentado, la fuerza de voluntad se agota, así que si vamos echando mano de ella continuamente sin recargarla, al final nos quedaremos sin ella y no podremos conseguir nuestro objetivo. Los niveles de fuerza de voluntad van variando durante el día, así que como podrás ver, nadie o casi nadie es capaz de resistir una tentación constante sin descanso y sin recompensa. Como también hemos comentado, la fuerza de voluntad es como un músculo, así que podemos entrenarla y fortalecerla, por lo tanto, si escogemos metas cortas y fáciles, podemos entrenar la fuerza de voluntad e ir consiguiendo pequeñas metas, lo cual alimenta nuestro positivismo, motivación y fuerza de voluntad.

Estrategias para ejercitar la fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es la capacidad que tenemos para controlar nuestros impulsos y conductas y dirigir nuestra vida hacia nuestros objetivos.

La fuerza de voluntad opera como un músculo:

Se fortalece con la práctica.

Se fatiga con el uso excesivo.

Se atrofia con la falta de uso.

Nuestra fuerza de voluntad mejora considerablemente cuando nuestra motivación es autónoma o independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente.

A continuación vamos a ver 9 estrategias para ejercitar la fuerza de voluntad.

1. Anticípate a las tentaciones y mantenlas alejadas

El Doctor Baumeister en su estudio concluyó que las personas con mayor fuerza de voluntad (autocontrol), pasaban menos tiempo resistiendo tentaciones y por lo tanto, no la gastaban tanto. La fuerza de voluntad se agota, así que evita todas las tentaciones posibles.

Ejemplo:

Si no quieres beber refresco de cola, no tengas botellas en la nevera.

Si quieres llevar una dieta baja en calorías, no tengas galletas de chocolate y patatas fritas en la despensa.

Mantente alejado de las cosas que te hagan perder tu autocontrol, así podrás mantener tu fuerza de voluntad intacta.

2. No abuses de tu fuerza de voluntad

No pongas a prueba tu fuerza de voluntad durante periodos estresantes. Administra tu fuerza de voluntad y no la malgastes. En una situación estresante necesitas energía extra para superarla, por lo tanto, no te hagas el flaco favor de pedirte a ti mismo más energía de la que tienes. Si necesitas utilizar tu fuerza de voluntad para conseguir un objetivo, hazlo durante un periodo tranquilo.

3. Lo primero es tu salud

Es más fácil tener fuerza de voluntad cuando nuestro cuerpo está sano y cuidado. La fuerza de voluntad consume glucosa y energía, por lo tanto, es más probable tener éxito cuando nuestro cuerpo está nutrido y energizado. Así que llevar una dieta equilibrada, descansar y meditar es importante para tener fuerza de voluntad.

4. No procrastines

Es decir, hacer primero las acciones necesarias pero que no nos gustan y después las acciones más fáciles y divertidas. Como la fuerza de voluntad va mermando durante el día, es mejor hacer las acciones complicadas a primera hora de la mañana. Lo importante no es hacer sólo lo fácil, sino hacer lo que necesitamos para estar mejor.

5. Apunta tu progreso y perdona tus errores

Llevar registro de tus éxitos es importante, así la semana que no va tan bien como esperabas, tienes el recordatorio de que las otras semanas han ido genial y así no te desanimas. A veces las cosas no salen como esperamos, pero esto no es motivo suficiente para tirar la toalla. Errar es humano y muchas veces es inevitable. Perdonar tus errores aumenta la motivación y el compromiso con tus metas. Llevar un registro de las acciones, además de ayudarnos a no desanimarnos cuando no llegamos a los objetivos, nos ayuda a darnos cuenta rápidamente de si la estrategia que estamos usando para conseguir nuestros objetivos, funciona o no funciona. De esta manera, no gastamos energía innecesaria.

6. Fortalece tu autoestima

Dedica unos minutos al día para recordarte a ti mismo que eres capaz de hacer todo lo que te propongas. Si tienes una autoimagen de perdedor, necesitas cambiarla de inmediato, ya que esto no te beneficia. Con pequeños triunfos podrás ir modificándola. Así que necesitas ir a por las pequeñas metas.

Consejos:

Adopta una actitud positiva ante la vida.

Confía en que sí que puedes lograr lo que te propongas.

No te des por vencido antes de empezar. Aunque no lo hayas conseguido en el pasado, no significa que en el presente no lo puedas conseguir. Recuerda que ahora tienes más experiencia.

7. Externaliza y confía tu voluntad en alguien

A veces, necesitamos el apoyo de los demás. Así que es una buena idea hacer partícipe de nuestro plan a alguien de nuestra confianza y si tiene los mismos objetivos que tú, aún mejor. Al compartir tus propósitos aumenta tu nivel de atención, además cuentas con un apoyo extra. Si tu objetivo es ir al gimnasio, quedar con alguien que también quiera ir, te pondrá las cosas más fáciles.

8. Busca tus fuentes de motivación intrínseca

Para ello, te recomendamos que vuelvas a ver al tema “Cómo crear motivación”.

9. Celebra tus triunfos y prémiate, pero elige las recompensas por adelantado

Celebrar los logros fortalece y recarga la fuerza de voluntad, así que no te cortes.

Con los premios alimentamos nuestra motivación, pero es importante elegir el premio antes de llevar a cabo la acción.

Ejemplo

Si quieres hacer ejercicio para perder algo de peso y te has prometido a ti mismo que tu premio será comer algo delicioso después del entrenamiento, pero no especificas el qué, puedes correr riesgos innecesarios. Antes de hacer ejercicio elige exactamente qué vas a comer después, ya que tu pequeña recompensa después del ejercicio puede convertirse en algo no saludable como unas patatas fritas y que además va en contra de tu objetivo.

Ideas claves

La fuerza de voluntad opera como un músculo:

Se fortalece con la práctica.

Se fatiga con el uso excesivo.

Se atrofia con la falta de uso.

La fuerza de voluntad se agota, así que podemos utilizarla para alcanzar metas cortas.

Hay ciertos factores que debilitan nuestra fuerza de voluntad: Estrés, falta de azúcar en la sangre, ciertas personas, la negatividad y elegir metas demasiado difíciles. Por suerte, todo esto tiene solución.

Para conseguir tus objetivos es necesario que:

Te anticipes a las tentaciones y las mantengas alejadas.

No abuses de tu fuerza de voluntad.

Cuides tu salud y necesidades básicas.

Empieces el día haciendo las tareas más pesadas.

Lleves un diario con tu progreso y perdones tus errores.

Fortalezcas tu autoestima.

Externalices y confíes tu voluntad en alguien.

Busques tus fuentes de motivación intrínseca.

Celebres tus triunfos y te premies, pero eligiendo las recompensas por adelantado.

Estrategias De Los Mini Hábitos

"Lo que configura nuestras vidas no es lo que hacemos de vez en cuando, sino lo que hacemos de forma consistente”
Anthony Robbins, coach

Qué es un mini hábito

Para conseguir un gran cambio en nuestra vida es mucho más fácil introducir diferentes hábitos pequeños que uno grande. Para introducir en tu vida un gran hábito necesitas mucha fuerza de voluntad y como ya hemos visto en el tema anterior, la fuerza de voluntad se agota con el uso excesivo. También necesitaríamos cantidades ilimitadas de motivación y como también hemos podido ver, la motivación no es algo en lo que podamos confiar para realizar cambios a largo plazo.

Por lo tanto, llegamos a la conclusión que tenemos que hacer cosas pequeñas, no querer o pretender cambiar nuestra vida de un día para el otro, porque esto no pasará.

Tenemos que hacer cosas muy sencillas y comenzar por las más fáciles.

Conseguir lo simple, nos motivará para conseguir después las cosas más difíciles. Una cosa llevará a la otra.

La idea detrás de los mini hábitos es que sean realmente pequeños con el fin de que no necesites depender de la motivación ni de la fuerza de voluntad para realizarlos, que generes sentimientos bonitos después de haberlos hecho.

Ejemplos de los mini hábitos

Si tienes la habitación hecha un desastre, prueba con poner una sola cosa en su sitio.

Si quieres comenzar a leer un libro, prueba con leer la primera frase.

Si quieres comenzar a hacer ejercicio, prueba con hacer una sola flexión.

En un principio parece ridículo, pero funciona. A continuación veremos por qué los comienzos son tan difíciles.

Por qué empezar es lo más difícil

Los mini hábitos te ayudan a generar momentum (Momentum o cantidad de movimiento, es un término que se deriva del latín y que traducido al español significa “movimiento”) y una vez que estás en movimiento necesitas cada vez menos esfuerzo para continuar.

“Todo cuerpo persevera en su estado de reposo o movimiento uniforme y rectilíneo a no ser que sea obligado a cambiar su estado por fuerzas impresas sobre él”
Primera Ley de Newton

Es decir, un objeto en movimiento NO cambia su velocidad y rumbo a menos que una fuerza externa lo modifique.

En otras palabras, el mayor obstáculo siempre es el primer paso: ir de inmovilidad a inercia.

Un mini hábito te asegura que puedes empezar a generar esta inercia sin mucho esfuerzo y con el tiempo verás que generas más acciones que las que tenías como objetivo inicial.

Por ejemplo, probablemente termines haciendo mínimo 10 abdominales sin importar que tu mini objetivo haya sido solo una. Rápidamente empezarás a elevar el objetivo de forma natural sin agotar tu fuerza de voluntad.

Iniciar un cambio parece complicado, pero esto es solo al principio porque después, conforme pasa el tiempo, el proceso se vuelve cada vez más fácil y divertido.

Razones por las que funcionan los mini hábitos

Estas son las 5 razones por las cuales los mini hábitos generan resultados grandes:

1. Nuestros hábitos rigen la mayor parte de nuestra vida

Más del 40% de las acciones que hacemos no son decisiones del momento, sinó hábitos.

Nuestra vida es un conjunto de hábitos, por lo que sin darnos ni cuenta ponemos el "piloto automático" y llevamos a cabo acciones rutinarias.

En los momentos de estrés es cuando más recurrimos a nuestros hábitos, ya que son momentos que más energía necesitamos y los hábitos, al hacerlos sin pensar, consumen muy poca energía. Por ese motivo, necesitamos tener hábitos saludables, ya que el cerebro no distingue entre buenos y malos hábitos. Simplemente hace lo que está acostumbrado a hacer.

Cuando las personas que están luchando por incorporar nuevos hábitos saludables en su vida pero aún no los han afianzado, pasan por etapas estresantes pueden volver a sus hábitos antiguos (aunque sean malos), como por ejemplo, fumar, engordarse por comer comidas poco saludables, dejar de hacer ejercicio... Todo esto se debe a que el cerebro necesita ahorrar energía, así que recurre a lo que ya conoce. Los hábitos permiten al cerebro no tener que pensar.

“Cada vez que estamos bajo presión, cansados o abrumados por la vida, acudimos a nuestros hábitos, sin importar que sean buenos o malos”
UCLA

La Universidad de California, Los Ángeles, conocida también por su acrónimo, UCLA.

Los hábitos son vías neuronales que se forman en el cerebro. Como cualquier otra vía neuronal, se fortalece con la repetición y se debilita hasta casi desaparecer con el desuso. Por lo tanto, si queremos eliminar un mal hábito de nuestra vida, nuestra única opción es cambiarlo por un buen hábito.

2. El sistema de creación de hábitos de nuestro cerebro es el más eficiente de la naturaleza

Para explicar este punto volvemos al tema de los ganglios basales y la corteza prefrontal. En los ganglios basales es dónde se forman los hábitos.

Cuando estás ejecutando un hábito con el piloto automático puesto, la actividad del ganglio basal aumenta y la actividad del córtex prefrontal disminuye. Lo que significa que la función de los ganglios basales es tan fuerte que suele tomar control sobre decisiones que muchas veces deberían ser tomadas de forma consciente por nuestro córtex prefrontal. El córtex prefrontal utiliza conceptos como tu moral o implicaciones a largo plazo para ayudarte a ejecutar o no una acción, sin embargo, tiene un gran defecto, se cansa muy rápido.

3. La fuerza de voluntad es una herramienta útil en el afianzamiento de los hábitos

Hemos hablado extensamente tanto de la fuerza de voluntad como de la motivación, llegando a la conclusión que ambas son buenas en la formación de hábitos.

Somos capaces de crear motivación intrínseca para seguir animados durante el proceso de la creación del hábito.

La fuerza de voluntad se agota por el uso excesivo, pero aumenta con el ejercicio.

Así que la estrategia de los mini hábitos es perfecta para ejercitar nuestra fuerza de voluntad sin llegar nunca a agotarla.

4. Los mini hábitos no requieren casi esfuerzo y generan movimiento

Como la fuerza de voluntad es un recurso limitado y una fuente agotable, necesitamos establecer objetivos pequeños o mini hábitos que no requieran ni sobreesfuerzo, ni dificultad percibida, ni fatiga.

En los objetivos fáciles estos tres elementos son casi inexistentes.

Con los mini hábitos no agotaremos nuestra fuerza de voluntad, al contrario, únicamente la fortaleceremos.

¿Sabes lo que podrías conseguir con una fuerza de voluntad ilimitada?

Los hábitos como hemos podido explicar gracias a laPrimera Ley de Newton, también generan Momentum, y una vez que estás en movimiento necesitas cada vez menos esfuerzo para continuar.

5. Los mini hábitos te traen muchos beneficios

Al llevar a cabo pequeñas acciones fáciles y con ellas, conseguir pequeños éxitos, nuestra autoconfianza y autoestima crece.

Nuestra autoestima puede ir debilitándose con el paso de los años, pero con esta estrategia harás que se desarrolle al máximo.

Las personas que quieran cambiar sus vidas pero no sepan por dónde empezar se les recomienda introducir cambios muy pequeños.

Si una persona se propone hacer una rutina de gimnasia muy completa, como por ejemplo 50 flexiones al día, es posible que no lo consiga, pero si se propone hacer un pequeño cambio, como podría ser hacer una simple flexión, lo más seguro es que lo consiga hacer y mantener. Y cuando se ponga a hacer la flexión diaria, no haga 1 sino 5.

Es mejor hacer 5 cada día que no un día hacer 100 y al día siguiente ninguna. Una cosa lleva a la otra.

Cuando defines objetivos que puedes cumplir, inicias una reacción química en tu cerebro, aunque sean logros muy pequeños, con los mini hábitos todo suma.

Además, los mini hábitos nos permite recobrar el control de nuestra vida. Nos gusta tomar nuestras propias decisiones, esto nos genera felicidad y con ello creamos motivación intrínseca.

Cuando incorporas un nuevo hábito en tu vida, sin querer generas un cambio que podrás ver en el futuro.

Ponemos un ejemplo para que lo veas claro.

Cuando comienzas a hacer deporte, con el tiempo traes a tu vida nuevos hábitos: estar más en contacto con la naturaleza, sociabilizarte con otras personas que hacen deporte, hacer dieta, dejar de fumar, dejar de beber, dejar de salir por la noche...

Si tu objetivo es empezar a hacer deporte, un mini hábito podría ser empezar dando paseos cortos o haciendo 3 flexiones al día.

Esto no te genera esfuerzo, pero te anima a continuar una vez te has puesto a hacerlo.

En lugar de dar un paseo de 5 minutos, a lo mejor lo alargas a 10 o a 15 minutos, y con el tiempo lo vas ampliando cada vez a más.

O en lugar de hacer 3 flexiones, ya que te pones, haces 10.

Y todos estaremos de acuerdo que 10 es mejor que nada, o que 3 es mejor que nada.

Así que,

Olvídate de los grandes objetivos y céntrate en los objetivos pequeños y fáciles de conseguir.

Alcanzando estas pequeñas metas te irás retroalimentando de positivismo, autoconfianza, fuerza de voluntad y motivación intrínseca.

Notarás que las cosas te están saliendo bien, que eres capaz de conseguir aquello que te propones.

Te darás cuenta rápidamente de tu progreso y esto te hará querer seguir alcanzando pequeñas metas.

Poco a poco estos mini hábitos se irán afianzando en tu vida hasta que los hagas sin pensar y de forma automática.

Ideas claves

Hábitos pequeños

Es más fácil introducir y mantener pequeños hábitos en nuestra vida ( rutina) que grandes hábitos.

Los grandes hábitos requieren mucha motivación y mucha fuerza de voluntad, que son requisitos difíciles de mantener a largo plazo.

Inicios difíciles

Ir de la inmovilidad a la inercia es lo más difícil. Los mini hábitos son geniales porque puedes empezar a generar esta inercia sin mucho esfuerzo y con el tiempo verás que generas más acciones de tu objetivo inicial.

Los mini hábitos generan resultados grandes

Nuestros hábitos rigen la mayor parte de nuestra vida. Si queremos cambiar nuestra vida, tenemos que introducir nuevos hábitos.

El sistema de creación de hábitos de nuestro cerebro es el más eficiente de la naturaleza.

La fuerza de voluntad es una herramienta útil en el afianzamiento de los hábitos. Los mini hábitos no agotan nuestra fuerza de voluntad, sino que la ejercitan y la fortalecen.

Los mini hábitos no requieren casi esfuerzo y generan movimiento. Al no requerir casi esfuerzo para ponerte en movimiento, son mucho más fáciles realizar. Una vez que estás en movimiento necesitas cada vez menos esfuerzo para continuar.

Los mini hábitos te traen muchos beneficios: Más autoestima, más autoconfianza, más control de tu vida, conseguir mini éxitos de forma fácil...

Pasos Para Conseguir Un Gran Cambio

"Cualquiera puede utilizar una fórmula básica para crear sus propios hábitos"
Charles Duhhig

Pasos para cambiar de hábitos

Cuando queremos cambiar hábitos es porque en nosotros existe una necesidad interior. Lo importante no es tanto cambiar el hábito, sino cambiar nosotros.

Para poder cambiar nosotros necesitamos conocernos (autoconocimiento y observación consciente). Debemos observarnos nosotros mismos para detectar qué es lo que queremos cambiar. Pensamos que cambiando hábitos vamos a encontrar la felicidad.

Realmente siempre nos estamos moviendo en la superficie de nosotros mismos. Si de verdad queremos saber qué hay detrás, debemos pararnos y reflexionar más profundamente.

El hábito será el punto de partida, seguramente descubriremos nuevos potenciales en nosotros que queremos desarrollar, así adquiriremos nuevas respuestas.

Causas que impiden incorporar nuevos hábitos

A veces queremos incorporar hábitos nuevos, pero realmente no tenemos en cuenta lo que requiere este cambio.

Muchas veces luchamos contra el hábito antiguo e imponemos un nuevo hábito.

Ejemplo 1:

Un niño que gatea (hábito antiguo), impone un nuevo hábito que es caminar. Como caminar le es más práctico, deja el hábito antiguo para centrarse en el nuevo.

Ejemplo 2:

Quieres dejar de fumar, a lo mejor dejar de fumar por sí sólo no te atrae lo suficiente como para mantenerlo, pero si añades un nuevo hábito en tu vida, como por ejemplo, hacer deporte, es posible que necesites dejar de fumar o al menos fumar menos para cumplir tus objetivos del nuevo hábito (también puedes necesitar alimentarte mejor, adelgazar...).

Al incorporar un cambio nuevo en nuestra vida, el resto de hábitos existentes cambian (aunque sea sensiblemente). Algunos cambiarán más y otros menos, pero en cierta medida todos se ven afectados. Es como una cadena.

Autodiscipina y autocontrol

La autodisciplina y el autocontrol son hábitos básicos.

Estos hábitos hacen que el resto de hábitos se vean influenciados. La forma en que trabajas, descansas, comes... se ven afectados por los hábitos básicos. A veces, introducir un hábito básico es lo que necesitamos para cambiar nuestros hábitos. El conjunto de hábitos cambia.

Cambiar de hábitos para cambiar tu futuro

Para tener éxito no hace falta hacer grandes acciones, sino pequeñas acciones repetidas en el tiempo. Crear hábitos positivos que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos, delegar esfuerzos en el poder del hábito y fluir con él. Ganar es el resultado de una serie de hábitos, pero perder, también. Crea un hábito y éste creará un futuro.

“La excelencia no es un acto, sino un hábito”
Aristóteles

Michael Phelphs es conocido por ser una gran nadador, pero también por tener unas rutinas y hábitos muy estrictos.

En una entrevista le preguntaron: ¿Cómo te sientes al haber ganado la competición?

A lo que él contestó: Exactamente como me imaginé.

Ser capaz de sentir emoción por lo que lograrás en el futuro, te ayuda a seguir en el camino del éxito.

En los siguientes temas vamos a ver como un pequeño cambio puede convertirse en un gran cambio.

Para conseguir lo que te propones necesitas:

Dejar muy claro el mini hábito que quieres incorporar en tu vida.

Conseguir todo lo que necesitas para allanar el camino hacia el éxito.

Elegir el día que vas a empezar a realizarlo, y en qué momento del día lo quieres llevar a cabo.

Repetir el proceso cada día.

Las listas de deseos y el seguimiento del proceso permiten eliminar el estrés y la angustia que te pueden producir las tareas no realizadas.

El proceso en sí, te otorga una especie de fuerza para seguir avanzando y tachando cosas por hacer de tu lista. Una te lleva a la otra. Vas tomando empuje y de repente todo parece más fácil.

Todo esto debes utilizarlo de forma positiva, sin cambiar tu forma de pensar en pequeño.

A continuación empezamos a desvelar todo lo que acabamos de decir.

Mejora tu autoimagen

La imagen que tenemos de nosotros mismos influye directamente en la formación y el cambio de hábitos.

En el libro Supercoaching de Raimon Samsó, el autor nos dice que la clave para establecer un hábito, además de la repetición es fundamental tener autoconfianza, si sabes que cumples lo que te propones, confías en ti y en lo que decides, sabes que lo harás, por ese motivo, antes de establecer un hábito, deberás trabajar la autoconfianza.

¿Cómo se trabaja la autoconfianza?

Para tener autoconfianza debes tener autoconocimiento. Para tener plena confianza de ti mismo, debes tener pleno conocimiento de ti mismo. Cuando una persona se conoce a sí misma, no se tiene que obligar a nada. Es una persona que está plenamente convencida y que se tiene plena autoestima. Para conocernos a nosotros mismos, tenemos que dedicarnos tiempo. Cuando uno sabe quién es, todo lo demás viene después.

Para establecer autoconfianza necesitas hablar contigo mismo diariamente, tienes que ser constante, tienes que creer en ti mismo y ser tu mejor amigo. Si tu no crees en ti mismo, nadie creerá en ti.

Los demás perciben cómo nos sentimos, si somos inseguros con nosotros mismos, los demás nos ven inseguros. La gente nota cómo te sientes y te trata en consecuencia. Si tú no te valoras, es muy difícil que los demás lo hagan. Cuando tienes autoconfianza, proyectamos una imagen de nosotros mismos a los demás diferente.

Trabaja tu autoimagen y autoconfianza repitiéndote que eres capaz y te sientes capaz de hacer las cosas que te has propuesto, y que vas a conseguir tus objetivos a pesar de las dificultades.

Piensa en positivo

Antes de cambiar un hábito o incorporar uno nuevo es muy importante cambiar nuestro pensamiento.

Nuestro pensamiento debe ser positivo aunque realista. Los pensamientos positivos son tremendamente poderosos y nos aportan dosis extra de motivación, que aunque hemos dicho que la motivación por sí sola no es lo suficientemente poderosa para generar cambios a largo plazo, sí que nos da un empujón que nos ayuda a empezar.

Por lo tanto:

Adopta una actitud positiva.

Confía en que sí puedes lograr lo que te propongas, para ello solo tienes que aprender a vencer algunos obstáculos.

No te regañes por lo que aún no has hecho.

No busques ejemplos que demuestren que, como no lo has logrado en el pasado, no lo vas a lograr en el presente o en el futuro.

Recuerda que las cosas son difíciles cuando no sabemos hacerlas y se vuelven fáciles cuando aprendemos a realizarlas.

Escoge los mini hábitos

Personas ordinarias pueden hacer cosas extraordinarias si saben escoger sus hábitos.

Para escoger tus nuevos hábitos es importante que sean objetivos alcanzables formulados con los pies en el suelo y que vayan en consonancia con nuestra forma de ser (por eso es importante el autoconocimiento), nuestras creencias y valores.

Hacer de tu primera meta algo tan complicado que no sabes ni por dónde empezar, hace mucho más probable que te rindas, que si hubieses empezado con una meta más alcanzable.

Para que no llegues al punto en el que mentalmente te "quemas", especialmente cuando acabas de empezar, es mejor escoger algo fácil de completar. Al empezar con algo fácil, las posibilidades de solidificarlo en forma de un hábito serán mucho más altas.

Si el objetivo a alcanzar es suficientemente importante para ti, harás cualquier cosa para conseguirlo, si no lo es, debes buscar otro objetivo que te haga vibrar, así que cambia de objetivo.

Está bien imaginar, pero el objetivo tiene que estar en la misma onda, tener coherencia con nuestra esencia. Tiene que estar alineado con tus valores. Por ese motivo es importante reconocer tus propios valores. Cuando está alineado no dejas el objetivo.

Haz una lista con lo que quieres cambiar en tu rutina, escribe tus deseos. Elige bien los hábitos que deseas formar. Puedes empezar con una lista de los hábitos que te gustaría tener en algún momento de tu vida. Por ejemplo: Ser más ordenado, hacer más ejercicio, llevar una dieta sana, aprender un idioma, etc.

Al leer tu lista, hazte estas preguntas:

¿Por qué deseo incorporar estos hábitos en mi vida? Por ejemplo, puedes elegir el hábito de hacer ejercicio si tu objetivo es estar más fuerte y sano.

¿Los hábitos que he escogido, me ayudarán a tener la vida que quiero? No escojas tus hábitos sólo para poder impresionar a alguien más o seguir el estilo de vida que otra persona definió para ti, o por presión social.

Tus hábitos son uno de los factores más importantes que determinan tu vida. No permitas que nadie influya sobre las costumbres que adoptas en tu vida, si no son para acercarte a tus objetivos que has definido conscientemente.

Ahora bien, ¿Cuántas cosas quieres cambiar? Seguro que quieres cambiar más de una sola cosa, así que apunta todo lo que quieras cambiar.

No lo vamos a cambiar todo a la vez, sería imposible, así que divide tu lista en mini listas con 5 cosas a cambiar cada una.

Quédate con la lista dónde estén los objetivos más fáciles de conseguir o los que te corran más prisa.

Ejemplo:

Hacer más ejercicio

Comer más verdura

Ordenar y mantener el orden en mi casa

Escribir posts en mi blog

No perder el tiempo con las redes sociales

Seguramente habrás escrito tu lista con frases con verbos en infinitivo, así que cambia estas frases en forma de propósito en tiempo presente.

Hoy hago más ejercicio

Hoy como más verdura

Hoy ordeno y mantengo el orden en mi casa

Hoy escribo posts en mi blog

Hoy no pierdo el tiempo en mis redes sociales

Ahora con esta lista de hábitos bien elegidos, es momento de crear mini hábitos que te ayudarán a alcanzarlos.

Especifica al máximo tus metas, describe lo que quieres conseguir al milímetro. Parece mucho trabajo para empezar, pero confía en la estrategia, contra más específicos sean tus objetivos, más fácil será alcanzarlos. Contra más simples y fáciles sean de conseguir, más animado estarás para ampliarlos.

Haz que tus objetivos sean tan simples y pequeños que parezcan hasta risibles, es la única manera que cuando los vayas a realizar, no te plantees el no hacerlos.

Recuerda que los mini hábitos no requieren ni motivación ni fuerza de voluntad.

Para empezar, tienes que pensar cuál es la primera actividad que se requiere para el nuevo hábito que quieres lograr: "Hoy hago más ejercicio".

Ejemplo

Hoy hago 5 abdominales

Hoy salgo a caminar 10 minutos

Es recomendable comenzar con un solo objetivo, una vez lo hagas sin esfuerzo, puedes añadir otro. Incorporar nuevos hábitos en tu vida, es un hábito en sí. Así que contra más práctica tengas en la incorporación de nuevos hábitos, más fácil te resultará. Cuando estés acostumbrado al proceso, podrás añadir varios hábitos en tu vida a la vez.

En este caso, la actividad más pequeña (que dure menos de 30 segundos) es:

Ejemplo

Hoy hago 5 abdominales

"Nada es particularmente difícil si lo divides en pequeños trabajos”
Henry Ford (Fundador de Ford Motor Company)

La estrategia es dividir la dificultad de la meta en objetivos menos difíciles.

En el siguiente punto vamos a especificar aún más el objetivo, escribiendo cuándo vamos a realizar esta acción.

Elige un disparador

Ahora que ya tenemos especificada la acción a realizar, vamos a hacernos 2 preguntas:

¿Después de qué acción (hábito) sería más fácil empezar?

¿En qué momento del día (hora) estaré realizando esta acción?

Por lo tanto, piensa si quieres que tu nuevo hábito se forme por la mañana, por la tarde o por la noche. Luego, establece una actividad después de la cual vas a crear tu nuevo hábito, es decir, un suceso que sirva como una especie de alarma que te recuerde que es momento de realizar tu mini hábito, es más recomendable que sea después de hacer algo en lugar de antes:

 Después de levantarme, hago 5 abdominales.

Esa actividad previa a tu nuevo mini hábito tiene que ser algo que hagas todos los días, es decir, un hábito que ya esté formado. Vas a "colgar" tu mini hábito del que ya está consolidado. Levantarte de la cama se convierte automáticamente en una señal o disparador.

Diseña un plan de acción

Necesitamos un plan si queremos que esto funcione. Hasta ahora sólo tenemos nuestros deseos escritos en una lista. Ahora tenemos que diseñar un plan para alcanzar nuestros deseos.

Ejemplo

Objetivo: Hoy hago 5 abdominales después de levantarme.

Plan de acción: Coloca una esterilla en tu habitación.

El plan de acción nos sirve para en lugar de pensar que tenemos que realizar una acción y entonces darte la oportunidad de pensar que hoy no tienes tiempo, simplemente la realices sin esfuerzo.

Antes del primer día tienes que acomodar el mundo que te rodea para que propicie tu nuevo hábito.

Por ejemplo, poner una esterilla sobre el suelo de tu habitación si quieres empezar a hacer algo de ejercicio.

Si quieres empezar a leer, el plan de acción sería poner el libro en un lugar visible en la habitación dónde lleves a cabo el hábito previo, que podría ser la cocina si quieres leer una página del libro después de desayunar, con un separador de páginas preparado para después de leer la página puedas colocarlo sin problemas para el día siguiente.

Prueba y ajusta

Al repetir tu hábito durante los primeros días, es posible que tengas que hacer algún cambio en el plan de acción o cambiar el disparador.

Normalmente se suelen hacer los ajustes pasados 2 días. Hacer ajustes es muy normal, así que no te sientas mal si los debes hacer.

Arregla lo que debas arreglar y repítelo. No es malo probar técnicas diferentes, si no funciona una técnica, puedes probar otra sin problemas, hasta encontrar la que funcione.

Hazte estas preguntas:

¿Qué es lo que no funciona?

¿El plan de acción?

¿El disparador?

¿El objetivo?

Si después de probar la actividad escogida no es como pensabas, también es el momento de cambiarla. Por ese motivo es importante este paso, al probar una cosa sabemos con más seguridad si está en consonancia con nosotros o no.

Crea un plan de recompensa

En el caso de los mini hábitos, son acciones tan pequeñas a realizar que no hace falta premiarnos, pero sí celebrarlo.

Ejemplo

Objetivo: Hoy hago 5 abdominales después de levantarme.

Recompensa o celebración: Puedes sonreír, bailar, levantar los brazos en señal de victoria o simplemente sentir el logro.

Contra más feliz te sientas, más fácil será que repitas la acción.

En el caso de los hábitos, la recompensa sí que es un elemento fundamental para que un hábito se mantenga.

En el caso que creas que necesitas una recompensa más seductora, debes especificarla previamente y es recomendable que esté conectada con la alegría.

"Este proceso dentro de nuestro cerebro es como un bucle de tres pasos, primero está la señal (detonante que informa a nuestro cerebro que puedes poner el piloto automático y el hábito que debes utilizar, después está la rutina que puede ser física, mental o emocional, y para acabar está la recompensa que ayuda a nuestro cerebro a decidir, si vale la pena recordar en el futuro este ciclo en concreto"
Charles Duhhig

Sigue el proceso

Es el momento de definir cómo organizarnos para cumplir los nuevos objetivos.

Ya hemos establecido nuestro objetivo, el plan de acción y el disparador. Ahora párate un momento y piensa en la sensación que tendrás cuando lo consigas.

El deseo es básico y fundamental, si no existe, tienes que encontrarlo. Debes imaginar con todo lujo de detalles cómo te sentirás cuando consigas lo que te has propuesto. Haz este ejercicio de forma habitual para reforzar tu deseo.

¿Por qué necesitamos llevar un control de nuestro progreso?

Los registros por escrito tienen un efecto más profundo y duradero. Nuestro cerebro puede engañarnos y por lo tanto, no permitirnos ser objetivos de nuestros logros y fracasos. Si está por escrito, no tendremos dudas.

Para aumentar tu autoestima. Llevar una agenda o calendario, es una forma fácil de poder hacer un listado escrito de nuestros logros. Algunas personas tienen un pequeño defecto y es que no se pueden apropiar de sus propios logros. Ya sea porque se olvidan que los han conseguido o por el llamado "síndrome del impostor", por el cual sienten todo lo lejos que han llegado ha sido una cuestión de suerte en lugar de por méritos propios.

Para poder reaccionar rápido a tus desvíos. Siendo un ser humano, vas a cometer errores. Puedes desviarte de tu camino. Aún así, no significa que no puedas reaccionar rápidamente, y volver a enfocarte en tus objetivos. Además, de esta forma, si fallas un día en la acción a realizar, no te desanimarás porque podrás ver el recorrido que llevas hecho. Este registro hace que tu mente esté más clara, no podrás autosabotearte, todo está escrito. Si fallas, apunta también el motivo por el que crees sinceramente que has fallado. Esto te hará ser más consciente.

Monitorear tu progreso. Al poder ver por escrito todo lo que estás consiguiendo, te ayudará a darte cuenta de lo que eres capaz. De esta forma aumentas tu fuerza de voluntad, autoestima y motivación. Mantener un buen progreso, te anima a querer conseguir más. Si te propusiste hacer 5 abdominales al día, a lo mejor al cabo de unos días te das cuenta que has aumentado el número a 10 y así progresivamente.

Personas ordinarias pueden hacer cosas extraordinarias si saben escoger sus hábitos.

Coloca tu registro en un lugar visible para que puedas consultarlo y modificarlo fácilmente.

Piensa en pequeño

Sé paciente, es imposible crear un hábito de un día para el otro, como ya explicamos en un tema anterior, el tiempo promedio para la creación de un hábito es de 84 días, por lo que tener paciencia con tus nuevas metas es algo esencial.

Para poder conseguir fácilmente tus objetivos tienen que estar planteados desde el pensamiento en pequeño.

Aunque estés muy animado y emocionado porque el proceso te está funcionando, incrementa tus objetivos gradualmente. De esta forma te irás expandiendo sin dificultades y lo que es más importante, sin abandonar el camino hacia el éxito.

Mantén tu cabeza fría y sigue pensando en metas alcanzables.

Cambio de mentalidad

El secreto para incorporar un hábito o mini hábito en tu vida es repetir la acción tantas veces que se vuelva automática. Para conseguir este resultado se requiere constancia.

Para saber si somos constantes o no en nuestras acciones, simplemente debemos echar un vistazo al seguimiento del progreso.

Al apuntar cada día si realizamos la acción o no, y si es que no, el motivo, nos hacemos una idea de cómo somos de constantes.

Todo el mundo puede fallar un día, pero es importante que al siguiente realices la acción, ya que si fallas dos días seguidos, te será más difícil recuperar la constancia.

La constancia es la clave, no lo olvides.

Busca los signos de hábito

Hay diferentes estudios en referencia al tiempo que tarda una persona en implementar un nuevo hábito:

Un estudio de la University College de Londres (Philippa Lally) dice que una persona puede oscilar entre 18 y 254 días, aunque el máximo se sitúa en torno a los 84 días de repetición.

Marc Reklau, autor de "30 días. Cambia de hábitos, cambia de vida" dice que se tarda de 21 a 30 días en implementar un nuevo hábito.

El Doctor Maxwell Maltz, cirujano plástico de los años 50, comenzó a notar un patrón entre sus pacientes. Cuando el Dr. Maltz realizaba una operación, como por ejemplo, una rinoplastia, descubrió que el paciente tardaba unos 21 días en acostumbrarse a ver su nueva cara. Similarmente, cuando se le amputaba a un paciente tenía un brazo o una pierna, Maltz notó que el paciente sentía el miembro fantasma durante aproximadamente 21 días antes de adaptarse a la nueva situación. Estas experiencias llevaron a Maltz a pensar en su propio período de adaptación a los cambios y nuevos comportamientos, y se dio cuenta de que él mismo también necesitaba unos 21 días para formar un nuevo hábito. Maltz escribió acerca de estas experiencias en 1960 en su libro "Psico-Cibernética" y dijo: "Estos y muchos otros fenómenos comúnmente observados tienden a demostrar que se requiere un mínimo de 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y sea reemplazada por otra nueva".

Por lo tanto, no vamos a decir un número de días exacto en los que tu hábito debe estar consolidado, simplemente te vamos a proponer que cada 21 días te pares un momento para analizar la situación y autoevaluarte.

¿Se están consolidando tus hábitos?

Para contestar esta pregunta, revisa tus notas.

¿Llevas 21 días - 1 mes cumpliendo tu hábito sin problemas?

¿A veces lo haces casi de forma automática?

¿La acción a realizar se ha vuelto incluso monótona?

Si tus respuestas son sí, estás preparado para el siguiente nivel: Aumentar tus objetivos.

Para aumentar tus objetivos te proponemos incorporar un nuevo mini hábito y ampliar (siempre de forma progresiva) el mini hábito actual.

Ejemplo

Objetivo: Hoy hago 5 abdominales después de levantarme

Objetivo ampliado: Hoy hago 10 abdominales después de levantarme

Plan de acción: Coloca una esterilla en tu habitación.

Nuevo objetivo: Hoy escribo 50 palabras de un post en mi blog

Plan de acción: Apunto en mi agenda o me pongo una alarma en el móvil para que lo primero que haga cuando me siente a trabajar, sea escribir estas 50 palabras.

Recuerda que en el estudio de la University College de Londres de Philippa Lally del que ya hemos hablado, dice que faltar un solo día a ese hábito no altera la formación del mismo, siempre y cuando se trate de 1 solo día.

La repetición es la clave para formar un hábito nuevo, por lo tanto, si eres constante podrás conseguir todo lo que te propongas. No hay límites.

Si crees que debes realizar cambios en el plan de acción o en el disparador, no pasa nada, hazlos. La idea es que tu entorno te propicie en grado máximo a cumplir tus objetivos. Es importante disfrutar en el proceso.

Ideas Claves

Tu mantra debe ser:
"Soy capaz de hacer todo lo que me proponga"

Piensa en positivo

Adopta una actitud positiva.

Confía en que sí puedes lograr lo que te propongas, para ello sólo tienes que aprender a vencer algunos obstáculos.

No te regañes por lo que aún no has hecho.

No busques ejemplos que demuestren que, como no lo has logrado en el pasado, no lo vas a lograr en el presente o en el futuro.

Recuerda que las cosas son difíciles cuando no sabemos hacerlas y se vuelven fáciles cuando aprendemos a realizarlas.

Escoge los mini hábitos

Haz una lista de deseos.

Divide tu lista en mini listas con 5 cosas a cambiar cada una. Quédate con la lista dónde estén los objetivos más fáciles de conseguir o los que te corran más prisa.

Seguramente habrás escrito tu lista con frases con verbos en infinitivo, así que cambia estas frases en forma de propósito en tiempo presente.

Especifica al máximo tus metas, describe lo que quieres conseguir al milímetro.

Es recomendable comenzar con un solo objetivo, una vez lo hagas sin esfuerzo, puedes añadir otro. Elige la actividad más pequeña (que dure menos de 30 segundos).

Elige el disparador ¿Después de qué acción (hábito) sería más fácil empezar? ¿En qué momento del día (hora) estaré realizando esta acción?

Elige un plan de acción.

Objetivo: Hoy hago 5 abdominales después de levantarme.

Plan de acción: Coloca una esterilla en tu habitación.

El plan de acción nos sirve para en lugar de pensar que tenemos que realizar una acción y entonces darte la oportunidad de pensar que hoy no tienes tiempo, simplemente la realices sin esfuerzo.

¿Qué es lo que no funciona?

¿El plan de acción?

¿El disparador?

¿El objetivo?

Si algo no funciona, arregla y repite.

Recompensa o celebración

Puedes sonreír, bailar, levantar los brazos en señal de victoria o simplemente sentir el logro.

Controla el progreso

Es vital llevar el control de nuestro progreso diario, de esta forma, si algún día fallamos, podemos animarnos viendo todas las veces que hemos cumplido con el objetivo.

Piensa en pequeño

Mantén tu cabeza fría y sigue pensando en metas alcanzables.

La constancia es la clave, no lo olvides.

¿Se están consolidando tus hábitos?

Para contestar esta pregunta, revisa tus notas.

¿Llevas 21 días - 1 mes cumpliendo tu hábito sin problemas?

¿A veces lo haces casi de forma automática?

¿La acción a realizar se ha vuelto incluso monótona?

Si tus respuestas son sí, estás preparado para el siguiente nivel:

Aumentar tus objetivos.

Para aumentar tus objetivos te proponemos incorporar un nuevo mini hábito y ampliar (siempre de forma progresiva) el mini hábito actual.

Consejos Para Mantener Tus Hábitos

"Los hábitos son muy difíciles de romper, pero no es imposible romperlos y por eso debemos procurar cuidarlos y mantenerlos"
Stephen Covey

Cómo mantener los hábitos

Si has seguido correctamente los puntos para crear un hábito y has dedicado el tiempo suficiente a cada uno de ellos, no deberías tener problemas para mantener el hábito creado en el tiempo, ya que cuando una acción repetida en el tiempo se convierte en un hábito, nuestro cerebro lo lleva a cabo sin esfuerzo, es más, ni nosotros mismos nos damos cuenta.

Ahora vamos a leer una explicación muy interesante y gráfica de un profesor de Stanford, BJ Fogg:

“Si plantas la semilla correcta, en el lugar correcto, crecerá sin mayor persuasión. Creo que ésta es la mejor metáfora para crear hábitos. La "semilla correcta" es el pequeño comportamiento que eliges. El "lugar correcto" es la secuencia (lo que viene después). Y la "persuasión" es amplificar la motivación, que pienso no tiene nada que ver con la creación de hábitos. De hecho, enfocarse en la motivación como la clave de los hábitos es equivocado. Déjame explicarme: Si eliges bien el pequeño hábito y la secuencia, entonces no tendrás que motivarte para que crezca. Simplemente ocurrirá con naturalidad, como una buena semilla plantada en un buen lugar. BJ Fogg (Profesor en Stanford)”

Lucha contra el autosabotaje

Para cumplir los nuevos hábitos o cambiar los viejos hábitos además de ser consciente, es necesario crear unas condiciones (como por ejemplo: liberar tiempo de otras cosas, cuidar el entorno, tener una disposición emocional determinada...) también es importante identificar los sistemas de boicot que tienes incorporados (autosabotaje).

Todos conocemos aquella voz interior o el diálogo con uno mismo que te propone los caminos más rápidos y fáciles que te van a aportar una "felicidad" inmediata, aunque esa felicidad efímera esté en contra de nuestros objetivos. Muchas veces los hábitos comportan ser de otra forma, pensar de otra forma, vivir de otra forma, comportarnos de otra forma... Los cambios nos dan miedo. Aparece la duda de si sería mejor recuperar la seguridad y la certeza de antes.

Este es el momento en que el hábito (aún no formado) entra en crisis y lo más fácil es tirar la toalla.

Para acabar con el autosabotaje, tenemos que acabar con:

1. Los pretextos

La falta de tiempo es la excusa más fácil que podemos utilizar. Si se te ocurre recurrir a ella, hazte esta pregunta: ¿No tienes tiempo para ti? Si no tienes tiempo para ti, ¿Para qué tienes tiempo? ¿Qué hay en tu vida más importante que tú y tu bienestar? Los mini hábitos no requieren mucho tiempo de ejecución, así que esta excusa no te valdrá de mucho.

Para dejar de poner pretextos y que puedas hacer lo que realmente quieres, puedes:

 Aferrate a la autodisciplina y hacer lo que tienes que hacer aunque en ese momento no te apetezca (próximamente hablaremos de la disciplina).

Cambiar tus creencias y las historias que te cuentas a ti mismo (también hablaremos de esto). Esto lo puedes hacer analizando objetivamente lo que crees. Si logras encontrar pruebas reales de que tu creencia ha cambiado, que ya no es cierta para ti, desaparecerá junto con los pretextos.

2. Los mecanismos del cerebro para hacerte retroceder

Si eres persistente en tus hábitos, llegas a la rutina. En ese momento es posible que tengas que afrontar a tres mecanismos del cerebro que intentarán hacerte retroceder:

El desaliento:

Con la técnica de los mini hábitos es difícil que te encuentres en esta situación, ya que el objetivo siempre son metas pequeñas y fáciles de conseguir. Pero sí que es cierto que puedes desanimarte frente a resultados desalentadores, perder el ritmo o abandonar el proceso. Durante este periodo te pueden surgir las siguientes dudas:

¿La técnica no es lo suficiente buena para ti y por ello debes abandonarla?

¿Tú no eres lo suficientemente bueno para realizar esta técnica?

Evidentemente nada de esto es real. Así que no te dejes disuadir por el "monstruo" del desaliento y continua en el camino.

Si el plan de acción o el disparador no es el correcto, siempre puedes cambiarlo hasta encontrar los que mejor te vayan.

Tienes que trabajar la autoconfianza y autoconocimiento para estar convencido que nada es lo suficiente difícil para ti. Eres capaz de conseguir todo lo que te propongas con trabajo y constancia.

"Hasta el momento que dejes de respirar, hay más cosas buenas de ti que cosas malas"
Jon Kabat-Zinn

Enfócate en progresar más que en perfeccionar y en qué tan lejos has llegado más que en cuánto te falta para lograrlo.

Las interrupciones:

Vacaciones, fines de semana, fiestas, etc.

Este punto requiere un poco de reflexión. Puede que normalmente tus días sean casi todos iguales, pero esto no es lo normal para todo el mundo. Si este fuera el caso, entonces ¿sólo las personas con una vida ordenada y predecible podrían tener hábitos? La respuesta es un NO rotundo. Hay tantas rutinas como personas, todos o casi todos tenemos imprevistos u obligaciones/necesidades cambiantes: hijos/padres que nos necesitan, algún problema en el trabajo que no esperamos ni controlamos, visitas sorpresa, etc. Así que nadie escapa de lo que llamamos "una rutina cambiante".

Pese a todo esto, hay muchísimos casos de personas que logran cambios increíbles. Gracias a los buenos hábitos logran cambiar y mejorar su vida personal y profesional. Los buenos hábitos sólo pueden traerte cosas buenas.

Si has escogido un buen disparador, esto es complicado que te pase.

Vamos a ilustrarlo con un ejemplo:

Imagina que un día tienes mucho trabajo, te has levantado más pronto de lo habitual... ¿A qué te sigues cepillando los dientes después de desayunar? Si has decidido que después de cepillarte los dientes, vas a hacer 5 flexiones (que no te cuesta esfuerzo hacer), las haces igualmente.

Esto ocurre cuando escoges un buen disparador (un hábito que forme parte de tu vida). Al principio de la creación de hábitos se recomienda escoger disparadores y acciones a realizar TODOS LOS DÍAS, sin excepción. ¿A que te cepillas los dientes después de comer ya sea lunes o domingo, ya sea verano o Navidad o te levantes más temprano de lo habitual o haga mucho frío? Nada te frena para llevar a cabo este hábito. Pues entonces, "cepillarte los dientes" es un hábito seguro para "colgar" un hábito nuevo.

Seducción del éxito: 

Significa quedarse atrapado en el éxito inicial, sintiéndote que eres "el mejor" y no necesitas seguir avanzando en el proceso.

Esto con los mini hábitos también es complicado que te suceda, ya que vas consiguiendo éxitos pequeños que lo que hacen es animarte a conseguir más.

Cambia las creencias y las historias que te cuentas a ti mismo

Todo el mundo tiene creencias. Nadie se inventa la forma de pensar, sino que es un aprendizaje con ciertas limitaciones, si vivo en un hogar donde hay una creencia general de preocupación hacia el futuro, al final yo haré mía esta creencia y moldeará mi forma de pensar y mi realidad. Cuando los padres ven el futuro negro, los hijos suelen verlo del mismo color.

Las creencias se han podido formar por inputs externos como puede ser la publicidad o por el contacto con otras personas (familia, amigos y/o compañeros de trabajo) o por inputs internos (experiencias propias).

Puedes tener creencias que no te dejen conseguir tu objetivo. Si éste es el caso, es importante estudiar la creencia y modificarla si ya no está en consonancia con nosotros mismos y con lo que queremos conseguir.

Las creencias no nos permiten ver la realidad de forma objetiva, nos dejan ver tan solo la parte en la que nos concentramos.

Ejemplo

Imagina que vas conduciendo y decides fijarte solo en los coches de color blanco. Solo verás los coches blancos. Los coches de otro color no llamarán tu atención, simplemente ni los verás.

Ejemplo aplicado a los hábitos

Imagina que te interesa ser más ahorrador y por lo tanto, quieres instaurar el hábito de mirar tus cuentas cada día, leer blogs de gente ahorradora, aplicar consejos de los ahorradores... pero tienes la creencia que eres incapaz de ahorrar. Si no cambias esa creencia, no podrás darte cuenta de los avances que haces. Te fijarás tan solo en los errores que puedas cometer y no en las victorias que conseguirás. Así que analiza de dónde te viene esa creencia y aporta nuevas razones que te hagan cambiarla.

Para poder crear y mantener nuevos hábitos en tu vida es importante tener fe (ya sea en Dios, o en nosotros mismos, o en nuestra capacidad para crear o frenar un hábito). En los días malos es posible que ninguna rutina te haga seguir con tus nuevos hábitos y no volver a los antiguos (por ejemplo dejar de beber), lo que realmente puede cambiar las cosas es creer que realmente puedes afrontar esta situación de estrés sin volver a tus antiguos hábitos (el alcoholismo).

Todos nosotros hablamos en mayor o menor medida con nosotros mismos, a veces nos damos cuenta pero la mayoría de veces no. Nos contamos historias a nosotros mismos para justificar las acciones que llevamos a cabo.

Ejemplo:

Llegas tarde del trabajo, te has despertado muy temprano, tienes hambre y no te apetece prepararte nada. En la nevera tienes un tupper con una ensalada preparada, tan solo tienes que aliñarla, pero coges una bolsa de patatas fritas y te justificas pensando: "Después del día que llevo, me merezco un premio".

Ejemplo aplicado:

Estás en la misma situación anterior, pero te decides por la ensalada y te convences a ti mismo diciendo: "Después de un duro y estresante día de trabajo, me merezco una comida sana y fresca que me siente bien".

Cambia la historia que te cuentas a ti mismo por una que te ayude a cumplir tus objetivos, que te permita ser entusiasta y optimista.

¿Cómo cambiamos esta forma de pensar?

El cuerpo siempre vive el momento presente, la mente vive en la ilusión del tiempo. Que el cuerpo viva el presente nos permite viajar con la ilusión del tiempo. Tenemos la capacidad de ir al "acontecimiento semilla" (lo que nos generó esa creencia) y darnos cuenta que saldremos hacia adelante, que todo irá bien. Al poder llegar al todo va bien, nos podemos liberar de las creencias aprendidas.

Vamos a ilustrarlo con un cuento de Jorge Bucay:

Un niño fue a una función de circo, y vio que tenían a un elefante atado por el pie.

El niño le preguntó a su padre:

¿Por qué si el elefante es tan fuerte, no se escapa?

A lo que el padre le contestó:

Porque ha sido educado toda su vida de esa forma.

Pero el niño no muy convencido por esa respuesta, siguió preguntando a otras personas hasta que encontró la respuesta correcta:

El elefante no escapa porque piensa que no puede.

A lo que el niño preguntó:

¿Pero cómo un elefante puede llegar a pensar que no puede si sabe lo fuerte que es?

Y la respuesta que recibió fue ésta:

Porque de pequeño, el elefante intentó escapar, su fuerza no era tanta para romper la cuerda y no lo logró. Si cuando era pequeño no lo logró, él piensa que jamás lo logrará y por eso nunca lo vuelve a intentar.

Aumenta tu disciplina

La autodisciplina implica actuar de acuerdo con lo que piensas (y lo que te propones) en lugar de actuar como te sientes en ese momento.

Para poder trabajar tu disciplina primero necesitas reconocer tus puntos fuertes y débiles.

Céntrate en los puntos fuertes y minimiza el impacto en los puntos débiles. Aprovecha tus fortalezas y trabaja tus debilidades.

La autodisciplina es un comportamiento aprendido. Requiere entrenamiento. Así que repite la práctica cada día.

Contra más disciplina tengas, menos procrastinador serás y más organizado serás en tus tareas, por lo tanto, más efectivo. Ya no harás solo lo que te resulte más fácil, sino todo lo que es necesario para conseguir tus objetivos.

A los empleados de Starbucks les enseñaron autocontrol. Ellos mismos admiten que se convirtieron en personas más felices y trabajadores más efectivos, con una inteligencia emocional más fuerte. El autocontrol te permite ser más disciplinado.

Diviértete en el proceso

Si no nos gusta lo que hacemos, acabaremos por dejarlo. Hay que tratar de buscar maneras para que el cambio de estilo de vida sea lo más agradable posible. Puedes hacer ejercicio con un amigo, puedes aprender a cocinar para poder comer de manera más saludable, etc.

Todo lo que sea un esfuerzo extremo para ti, no llegará a perpetuarse en el tiempo. Te tienes que enamorar del proceso, no sólo del objetivo.

Si quieres conseguir algo y no puedes, probablemente tengas un conflicto de valores, quieres llegar a la meta, pero no quieres hacer lo necesario para llegar.

Ejemplo:

Quieres adelgazar, pero no quieres comer sano.

Si te enamoras del camino que te lleva a tu objetivo, conseguirás el objetivo.

Emociónate con lo que vas a conseguir

Una forma de animarte a ti mismo es visualizarte con todo detalle cuando consigas tu objetivo.

Visualiza cómo te sentirás, qué harás cuando lo consigas, cómo cambiará tu vida. Si lo visualizas con todo lujo de detalles, serás capaz de sentir el éxito antes de que se produzca.

En este tema tenemos que recordar el ejemplo que ya pusimos de Michael Phelps, un extraordinario nadador con una rutina de entrenamiento meticulosa y enfocada al éxito. Phelps se visualiza consiguiendo sus objetivos con tal realismo que cuando los consigue dice que se siente tal cual se imaginó.

Enfócate en el estilo de vida, no en el cambio de vida

Sigue pensando en pequeño, es la forma más efectiva de conseguir grandes y valiosos cambios en tu vida. Enfoca tu atención en hacer cambios en tu estilo de vida y no cambios en tu vida.

Diferencias entre cambios de estilo de vida y cambios de vida

No puedes transformar tu vida de un día a otro, pero puedes introducir pequeños cambios que cambien completamente tu vida.

Ejemplo 1:

Cambio de vida: Correr un maratón.

Cambio de estilo de vida: Dar un largo paseo o correr 3 veces a la semana.

Ejemplo 2:

Cambio de vida: Ahorrar 10.000 € al año.

Cambio de estilo de vida: Trabajar 5 horas extras a la semana y dedicar las ganancias al ahorro.

Ejemplo 3:

Cambio de vida: Perder 30 kilos.

Cambio de estilo de vida: Eliminar los fritos de tu dieta.

Ejemplo 4:

Cambio de vida: Tener un blog de éxito.

Cambio de estilo de vida: Escribir 50 palabras cada día.

¿Notas la diferencia?

Si haces cambios grandes en tu vida puedes acabar quemándote sin conseguir tus objetivos. Si te acostumbras a ir introduciendo pequeños cambios hasta que formen parte de tu rutina, el cambio final será enorme y definitivo.

Volvamos a los ejemplos anteriores:

Puedes intentar hacer un día un maratón hasta llegar a desmayarte del esfuerzo y no volver a correr más en lo que te queda de año.

Puedes intentar ahorrar 10.000 € al año, pero si no eres una persona con naturaleza ahorradora puedes acabar harto de este cambio tan drástico y no alcanzar tu meta, además de sumar en tu haber una experiencia negativa que puede alimentar la creencia de que "no sirves para ahorrar".

Puedes intentar perder peso rápidamente, pero agobiarte por todo el camino que te queda por recorrer, dejar la dieta y volver a recuperar lo que has perdido más 3 kilos más.

Puedes intentar de la noche a la mañana tener un blog de éxito, trabajar todo el fin de semana sin descanso escribiendo como un loco y llegar el lunes, volver a tu rutina y no volverte a acordar de que quieres escribir.

Haciendo los cambios poco a poco conseguiremos grandes resultados reales.

Refuerza tu constancia

El mayor reto para llegar a una meta es conseguir ser constante en el proceso. La constancia nos permite llegar a las metas que nos hemos propuesto, es un arma poderosa.

Para formar hábitos necesitamos repetir las acciones de forma constante hasta que quedan interiorizados en nuestro cerebro y se vuelven cambios permanentes.

"El éxito es fruto de un diez por ciento de inspiración y un noventa por ciento de transpiración"
Thomas Edison

Sin un trabajo constante no podemos lograr ni la perfección ni el éxito. Los logros, en la mayoría de los casos, no son fruto del azar sino del trabajo duro, del sudor en la frente, del caer y levantarse una y otra vez hasta lograr lo que se pretende.

¿Qué problemas puedes tener con la constancia?

La impaciencia es una gran enemiga de la constancia. Los seres humanos tenemos la tendencia de querer resultados a muy corto plazo y si no los conseguimos nos desanimamos y lo dejamos. Vivimos en una sociedad donde impera la búsqueda de atajos y la ley del mínimo esfuerzo. Los mini hábitos nos permiten ver resultados positivos a corto plazo.

Otro problema con la constancia son las fechas límite. Está bien organizarse y tener fechas límite para empezar, pero no para ver resultados. Cada persona necesita un tiempo diferente, todos somos diferentes. Lo importante es estar cómodo e ilusionado con el proceso, así no le daremos tanta importancia a los plazos. Si llevas a cabo la estrategia de los mini hábitos correctamente, no te quepa duda que conseguirás tus objetivos.

Para poder ser constante con todo lo que hagas, es importante:

Elegir bien las metas: cortas y fáciles de conseguir.

Elegir bien el disparador: un hábito de tu rutina diaria.

No poner excusas. Haz lo que sea necesario cada día, no lo que sea más fácil.

Mantener un pensamiento positivo y optimismo en todo lo que hagas.

Rodearte de gente que te apoye.

Recuerda: Ser constante te hace más constante.

"En esencia, si queremos dirigir nuestras vidas, tenemos que tomar el control de nuestras acciones diarias. No es lo que hacemos de vez en cuando que da forma a nuestras vidas, sino lo que hacemos constantemente"
Anthony Robbins

Si tienes ganas de abandonar el proceso, echa un vistazo a tu tabla de control, anímate con todo el camino que ya has recorrido. Puedes fallar un día, todos somos humanos, pero lo importante es que no falles dos seguidos.

Rodéate de personas que impulsen tus hábitos

Es importante rodearte de personas con buenos hábitos que te animen a incorporar dichas acciones a tu vida. De la misma forma, te conviene alejarte de las personas con hábitos negativos que quieres eliminar de tu vida.

Aquellas personas con las que tienes un fuerte vínculo (las veas más o menos) pueden afectar tanto positiva como negativamente en tu vida. Por ese motivo, es importante elegir bien las compañías.

Es una buena idea hacerse miembro de una comunidad que comparta tu nuevo hábito, esto puede ayudarte a llevar a cabo tus objetivos con más facilidad.

Crea paquetes de hábitos

Los paquetes de hábitos también pueden denominarse rutinas. Es más importante la rutina que todos los hábitos que están incluidos en ella. Puedes incorporar rutinas a tu vida cuando tengas el hábito de crear hábitos.

Rutina personal:

Por la mañana te levantas un poco más temprano para realizar un paquete de hábitos.

Tomarte un vaso de agua

Lavarte los dientes.

Hacer un poco de yoga.

Leer un poco.

Tomarte un té.

Si haces esto cada día en el mismo orden, estás cumpliendo una rutina. Es más fácil hacerlos todos juntos y seguidos que no hacer uno sólo. Tú mismo puedes crear tus propias rutinas.

Rutina para el trabajo:

Ordenar la mesa.

Dedicar 10 minutos a las redes sociales.

Dedicar 15 minutos al correo electrónico.

Dedicar 5 minutos a revisar las cuentas bancarias.

Mirar la agenda.

Decidir cuáles son las 3 prioridades del día.

Tomar un té o café.

Después de todos estos pasos, comienzas a trabajar.

Si la rutina la llevas a cabo cada día, al final ya no se tratará de una rutina o un grupo de hábitos, sino de un comportamiento instintivo. Después de 30-40 días, ya no podrás dejar de hacerlo, porque ya formará parte de ti.

Rutina o disciplina es una palabra que nos puede sonar un poco mal, pero podemos nombrar a este paquete de hábitos: protocolo de éxito, que ya suena mejor.

Si es algo más personal, como lo que haces para estar bien contigo mismo, puede llamarse protocolo de paz interior.

Ideas claves

Una acción repetida en el tiempo se convierte en un hábito, por lo que lo llevamos a cabo sin darnos cuenta.

Lucha contra el autosabojate

Para mantener nuestros hábitos en el tiempo, tenemos que hacer frente al autosabotaje (pretextos y mecanismos del cerebro para hacerte retroceder).

Cambia de creencia y las historias que te cuentas a ti mismo

Si tus creencias y tu forma de pensar no están en consonancia con tus metas, cuestiona tus creencias:

¿Todavía son válidas para ti?

¿Te sientes identificado con ellas actualmente?

Aumenta tus disciplina

El primer paso para trabajar la autodisciplina es reconocer las fortalezas y debilidades personales.

La autodisplina se entrena.

Diviértete en el proceso

Enamórate del camino hacia la meta.

Emociónate con lo que vas a conseguir

Visualiza cómo te sentirás, qué harás cuando lo consigas y cómo cambiará tu vida.

Enfócate en el estilo de vida, no en el cambio de vida

Sigue introduciendo pequeños hábitos en tu vida para conseguir grandes cambios.

Refuerza tu constancia

La constancia es un arma poderosa, nos permite llegar a las metas que nos hemos propuesto.

Rodéate de personas que impulsen tus hábitos

Acércate a las personas con hábitos similares a los que quieres conseguir.

Crea paquetes de hábitos

Cuando ya domines la técnica de crear hábitos, comienza a crear rutinas o paquetes de hábitos.

Cambiar Malos Hábitos

“Es más fácil prevenir los malos hábitos que dejarlos”
Benjamin Franklin

Qué es y cómo se forma un mal hábito

Un hábito poco saludable trae consecuencias negativas a tu salud física, mental, emocional y/o social. Los malos hábitos nos perjudican de alguna forma.

Tenemos todo tipo de hábitos:

Hábitos buenos: Acciones repetidas para optimizar las actividades cotidianas.

Hábitos malos: Acciones que realizamos de forma habitual, aunque sabemos que no nos convienen.

Los malos hábitos, en muchas ocasiones, se realizan porque la recompensa que obtenemos es enorme para el circuito cerebral. Todo el mundo sabe que comer alimentos fritos y grasos no es recomendable, pero igualmente, muchas veces lo hacemos. Todo el mundo sabe que el tabaco es perjudicial para la salud, pero hay mucha gente que aún así, sigue fumando.

La mayoría de las veces, fumar, no se puede categorizar como un mal hábito, ya que su naturaleza va más allá. El tabaquismo y el alcoholismo son adicciones. Los comportamientos obsesivos y las adicciones a sustancias requieren más trabajo que el cambio de hábitos.

Los malos hábitos, de la misma forma que los buenos hábitos, son patrones de comportamiento que has adoptado porque te han funcionado en el pasado y sigues usándolos porque te resultan cómodos.

La estructura de un mal hábito y un buen hábito es exactamente la misma, normalmente los malos hábitos empiezan por accidente y no se planean. Esa acción realizada nos aporta una recompensa que nos agrada y volvemos a repetir la acción para volverla a conseguir.

Un mal hábito se compone de las siguientes partes:

Desencadenante o estímulo: Emocional, físico, social...

Acción: Respuesta o reacción que provoca el estímulo.

Recompensa: Placer o satisfacción que te proporciona la acción.

Pero, ¿Sabes que podrías cambiar la acción utilizando el mismo desencadenante y consiguiendo la misma recompensa?

Lo vemos en el siguiente tema.

Cómo cambiar malos hábitos en 6 pasos

"La única forma de desprenderse de los malos hábitos es sustituirlos por hábitos sanos que broten del interior de uno mismo, porque un buen hábito es un reflejo de un cambio interior"
Dr. Miquel Masgrau (Autor del libro "El placer de dejar de fumar")

Los hábitos nunca desaparecen. Esto es bueno, porque te acordarás de montar en bicicleta aunque haga 10 años que no montas, y es malo, porque seguirás recordando el placer que te daba fumar aunque haga 10 años que no fumas. El problema es que el cerebro asimila hábitos, pero no sabe distinguir cuáles son buenos y cuáles son malos.

No se puede erradicar un hábito, pero se puede cambiar. Y la regla para cambiarlo es sencilla: manteniendo la misma señal y la misma recompensa, pero sustituyendo una rutina por otra. Si eres consciente de cómo funciona tu hábito, identificas la señal que lo genera y la recompensa que buscas, puedes cambiar la rutina.

Según los estudios analizados por Duhigg, el último ingrediente que convierte un hábito modificado en un comportamiento permanente es creer que va a funcionar. El escepticismo es un mal compañero de juego aquí.

¿Cómo puedo empezar a cambiar mis hábitos?

Muy contrariamente a lo que te han dicho o has pensado, cambiar tus hábitos es fácil.

Empieza incorporando un solo hábito saludable en tu rutina diaria.

Incorporar un solo hábito saludable desencadena un efecto saludable que mejora todas las áreas de tu vida, e incluso debilita los malos hábitos (aquellos que quieres eliminar).

"Cuando eres consciente de cómo actúa tu hábito, reconoces las señales y las recompensas, piensa que ya has conseguido hacer frente a la mitad del problema. Muchas veces no acabamos de entender las ansias que controlan nuestras conductas, hasta que nos dedicamos a observarlas"
Charles Duhigg

Ejemplo (de lo que ha dicho Duhigg)

Mal hábito que quieres cambiar: Quieres dejar de comer entre horas mientras estás en el trabajo.

Recompensa: ¿Qué buscas? ¿Qué pretendes obtener con la acción de comer entre horas? ¿Satisfacer el hambre o interrumpir el aburrimiento?

Si no tienes hambre, pero comes algo simplemente para hacer una pausa, puedes añadir otra rutina que te proporcione la misma recompensa como por ejemplo dar pequeño paseo. Conseguirás lo mismo sin añadir peso en tu cuerpo.

Es cierto que los modelos cambian de persona a persona, porque lo que es útil para uno puede no serlo para otro. Pero la estructura de un hábito es igual para todo el mundo:

Señal

Rutina

Recompensa

Hablando de forma psicológica, al aislar la señal, entendemos cuál es el deseo. A veces, pensamos que tenemos un deseo cuando en realidad tenemos otro. El autoconocimiento sirve para esto, para conocer los deseos reales. Conociendo los deseos, llegaremos más fácilmente al objetivo.

Charles Duhigg en su libro "El poder de los hábitos" explica que a media tarde salía de la redacción para ir a merendar a un bar. Estaba engordando porque se comía unas galletas de chocolate en el bar. A través del autoconocimiento y la reflexión descubrió qué había detrás de este hábito de la galleta de chocolate. Descubrió que lo que le movía a ir al bar, no eran realmente las galletas de chocolate, sino su deseo de socializarse, relacionarse con otra gente que no fuera de la redacción, desconectar de la redacción. Por lo tanto, si el deseo real era la socialización, para merendar podía pedirse algo que no engordara. Esto es una idea clave, a partir de aquí podemos desmontar viejos hábitos y crear nuevos.

Mantener la señal y la recompensa, pero cambiemos la rutina. Para cambiar un hábito necesitamos identificar la señal y mantenerla, identificar la recompensa y mantenerla y simplemente cambiar la rutina o lo que hacemos dentro de la acción.

En los siguientes temas veremos cada uno de los 6 pasos para cambiar un mal hábito:

Detecta tus malos hábitos y decide cambiarlos

Examina el mal hábitos y sé consciente de todos los detalles relacionados con ese mal hábito.

Diseña estrategias para ayudar a detener el mal hábito

Reemplaza el mal hábito con una conducta alternativa

Haz el seguimiento del progreso y practica la constancia

Aprende a manejar las tentaciones y los errores

Algunos hábitos, dicen los investigadores, son más importantes que otros porque tienen el poder de iniciar una reacción en cadena, cambiando otros patrones a medida que se mueven a través de nuestras vidas. Los hábitos trapezoidales influyen en cómo trabajamos, comemos, jugamos, vivimos, pasamos y nos comunicamos. Los hábitos trapezoidales comienzan un proceso que, con el tiempo, transforma todo.

Identificar los hábitos trapezoidales, sin embargo, es difícil. Para encontrarlos, tienes que saber dónde mirar. Para empezar, hazte una pregunta central: ¿Cuáles son los hábitos más fundamentales de mi propia imagen? ¿El ejercicio te hace pensar en ti mismo de una manera diferente y mejor? Entonces el ejercicio podría ser tu hábito clave. O es ¿cómo te comunicas con tu pareja e hijos? Ese podría ser tu hábito clave. O ¿cómo realizas tu trabajo?

Hay docenas de potenciales hábitos trapezoidales, pero, en su núcleo, todos comparten algo en común: los hábitos trapezoidales configuran cómo pensamos acerca de nosotros mismos. Y todos ellos pueden ser cambiados.

La mayoría de sus malos hábitos son causados por dos cosas: Estrés y aburrimiento.

La mayoría de las veces, los malos hábitos son simplemente una forma de lidiar con el estrés y el aburrimiento. Fumar, gastar más de la cuenta, perder el tiempo en las redes sociales, etc. puede ser una respuesta simple al estrés y aburrimiento.

Pero no tiene por qué ser así. Puedes aprender nuevas y sanas formas de lidiar con el estrés y el aburrimiento.

Por supuesto, a veces el estrés o el aburrimiento que están en la superficie están causados en realidad por problemas más profundos. Estos problemas pueden ser difíciles de detectar, pero si quieres cambiar tus malos hábitos, tienes que ser honesto contigo mismo.

En temas anteriores ya te hablamos de las creencias. ¿Hay ciertas creencias o razones que están detrás del mal hábito? ¿Hay algo más profundo (un miedo, un acontecimiento, o una creencia limitante) que no te permite dejar algo que te perjudica?

Reconocer las causas de tus malos hábitos es crucial para superarlos.

Detecta los malos hábitos

Reconoce el mal hábito y decide cambiarlo. Lo primero que tienes que hacer es asumir la entera responsabilidad de tus acciones. Son tus decisiones las que te hacen realizar diversas acciones. Todas tus acciones tienen repercusiones, algunas son buenas y otras malas. Esto puede asustarte un poco, pero realmente es todo lo contrario. Reconocer que eres el único responsable de tus acciones, te hace libre. Romper con tus malos hábitos puede liberarte. Sé consciente de cómo te perjudica ese mal hábito. Eres el único que toma las decisiones por ti, así que decide cambiar tus malos hábitos.

Para ser consciente de los hábitos que queremos cambiar, una buena práctica es hacer una lista que incluya todos esos malos hábitos y al lado de cada uno de ellos, escribir el motivo por el que quieres cambiar el mal hábito.

Tiene que ser un motivo personal, no sirve decir que otras personas te han dicho o te han sugerido que estaría bien que cambiaras ese hábito. Recuerda que es tu decisión, para llegar a la meta debes estar realmente convencido de lo que quieres tú.

Si lo haces en una hoja en blanco, te recomendamos que dejes espacio libre a la derecha porque en los próximos temas añadiremos más columnas. Puedes ver la tabla final en la página 150.

Examina los malos hábitos

Sé consciente de todos los detalles relacionados con ese mal hábito.

Es importante ser consciente de que tienes ese mal hábito y reconocer bien el proceso que sigues desde el desencadenante hasta la recompensa.

Para examinar los malos hábitos vamos a utilizar la misma lista que hemos utilizado en el tema anterior, en ella vamos a incluir dos columnas:

Pros

Contras

En estas dos columnas las vamos a dividir en dos columnas cada una:

Pros a corto y largo plazo

Contras a corto y largo plazo

Después de apuntar nuestros pensamientos sinceros, vamos a sopesar los pros a corto plazo y los contras a largo plazo. Tendemos a engrandecer las recompensas que nos aporta el mal hábito y a olvidarnos o menospreciar las consecuencias a largo plazo.

Ahora vamos a añadir otra columna más. ¿Cómo te afecta el mal hábito?

Todo mal hábito te genera daños personales, físicos, emocionales o psicológicos.

Ten en cuenta cómo podría mejorar tu vida de tener solo hábitos saludables.

Apunta cuántas veces al día realizas el mal hábito. Para hacerlo bien lleva siempre contigo un papel y un bolígrafo o en la App de Notas de tu móvil. Cada vez que suceda, apúntalo. Al final del día, podrás contar en tu registro cuántas veces ha pasado. El único objetivo de esto es ser conscientes de cuándo sucede y con qué frecuencia. Esto nos facilitará lo que viene a continuación.

Ahora debemos añadir otras dos columnas:

Disparadores que nos llevan a realizar la acción

Recompensa que nos proporciona esa acción

Disparadores

Tus señales o disparadores se pueden incluir en alguna de las siguientes categorías:

Ubicación: asignamos mentalmente hábitos a un lugar particular.

Hora: El tiempo desencadena el hábito.

Estado emocional: Como ya hemos comentado, el aburrimiento y el estrés son las emociones más comunes en disparar hábitos negativos. El estado emocional, en general, es un desencadenante común de los malos hábitos. Por ejemplo, puedes tener el hábito de comer cuando te sientes deprimido. O, puedes comprar por Internet cuando te sientes aburrido. Las emociones son desencadenantes muy comunes sobre nuestro comportamiento, son más difíciles de controlar y utilizar para la construcción de buenos hábitos. Para poder utilizar las emociones en nuestro beneficio, debemos ser capaces de ser emocionales y conscientes al mismo tiempo... esto puede ser difícil de hacer, pero no imposible. Más adelante te explicaremos cómo utilizar las emociones en nuestro beneficio.

Otra gente: la gente que te rodea puede jugar un papel en tus hábitos y comportamientos.

Una acción inmediatamente anterior. En una cadena de hábitos, después de un hábito va otro.

Responde estas preguntas para ayudarte a rellenar esta columna:

¿Dónde estás?

¿Qué hora es?

¿Cuál es tu estado emocional?

¿Con quién estás?

¿Qué acción precedió al impulso?

Al ser consciente de cuál es la señal o señales que te llevan a realizar la acción, puedes adelantarte y desactivarla, antes de que te haga cometer acciones que estás intentando dejar. Toda esta información te ayudará a preparar tu contraataque y dejar de exponerte a aquellas situaciones en las que los desencadenantes abunden.

Recompensa

¿Qué beneficios reales te aporta? Apunta en la lista los beneficios sinceros y objetivos que extraes de tu mal hábito.

Puedes ver la tabla final en la página 150.

Diseña estrategias para detener los malos hábitos

Con la información recopilada, podemos enfrentarnos de forma más preparada al mal hábito. Al saber en qué circunstancias tiene lugar el mal hábito, podemos frenar o evitar esa circunstancia, antes de que se produzca. Contra más información tengamos, mejor podemos preparar nuestra estrategia de defensa.

Un plan por escrito te permite concretar exactamente cuales son los pasos que vas a seguir para evitar tu antiguo hábito y empezar el nuevo. Planifica, pon tu plan en marcha y modifica todo aquello que no te esté funcionando bien.

Antes de comenzar a diseñar las estrategias para cambiar los malos hábitos, tienes que estar dispuesto a atender de forma realista la situación.

Debes dedicarle tiempo a la planificación y seguir el plan estratégico para que puedas alcanzar la gloria. De ese modo te será menos complicado y tendrás bien definido lo que deseas.

Haz público tu mal hábito

Sentir el apoyo de la gente que te quiere afirmando que has tomado la decisión correcta, adquiriendo un compromiso verbalizado y público y pudiendo encontrar a alguien que comparta tu mal hábito que quiera dejarlo también.

Rodearte de personas que te apoyen a dejar tu mal hábito y compartir el compromiso con ellas hace que éste se haga más real.

Al unir fuerzas con alguien te resultará más difícil abandonar el buen camino, ya que no quieres que nadie te vea fallar. Si encuentras a otra persona que quiere dejar el mismo mal hábito que tú, podéis manteneros al corriente de vuestros progresos y celebrar las victorias juntos. Saber que alguien espera que seas mejor es un poderoso motivador.

Rodearte de gente que vive de la manera que quieres vivir. No necesitas abandonar a tus viejos amigos, pero no subestimes el poder de encontrar algunos nuevos. Si no sabes por dónde empezar, entonces únete a alguna comunidad ya creada.

Identifica las señales y adelántate a las tentaciones

Hay dos técnicas rápidas para dar ventaja a tu neocórtex:

Barrido corporal para identificar sensaciones

Durante el día, acostúmbrate a hacer varias veces un barrido de tu cuerpo para comprobar tus sensaciones corporales.

Notar tu rostro enrojecido, que respiras de forma superficial, tener los músculos del cuello en tensión... te permite activar tu sistema de alarma y evaluar lo que no va bien.

De esta forma podrás adelantarte a arreglarlo, antes de que tu cerebro lo haga por ti sin darte cuenta.

Por ejemplo, si has decidido dejar de morderte las uñas, si identificas que estás nervioso antes de llevarte la mano a la boca, podrás evitarlo más fácilmente.

Etiquetar emociones

El cuerpo reacciona ante las emociones. El etiquetado implica identificar tus estados emocionales y darles un nombre. Claramente articular el sentimiento es a menudo todo lo que necesitas para poner en marcha el neocórtex.

Esta acción produce suficiente claridad para evitar que el cerebro quede inundado por sustancias químicas de estrés y te proporciona un mejor estado para tomar buenas decisiones.

Bloquear tantos disparadores como sea posible

Si fumas cuando bebes, no vayas al bar.

Si comes galletas cuando estás en casa, deshazte de los paquetes que te quedan y no compres más.

Haz que te sea más fácil a ti mismo romper los malos hábitos, evitando las cosas que las causan.

En este momento, el entorno hace que tus malos hábitos sean más fáciles de realizar y que los buenos hábitos sean más difíciles de llevar a cabo.

Cambia tu entorno de forma que te resulte más complicado llevar a cabo tus hábitos antiguos y de forma más fácil y sin restricciones los nuevos.

Haz que las tentaciones se vuelvan difíciles de conseguir.

Ejemplo:

Si no quieres comer patatas fritas, no tengas patatas fritas en casa.

Si no las tienes al alcance de tu mano en el momento que te viene el antojo, no las comerás. Si quisieras comer patatas fritas deberías vestirte (si ya estás en pijama) y salir a la calle para comprarlas. En lugar de todo esto, te resultará más cómodo comer algo sano y saludable que tengas en casa, como por ejemplo, una manzana.

Ponte obstáculos para que te sea más difícil caer en la tentación: Autosabotaje en positivo.

Al hacer que los malos hábitos sean más complicados de llevar a cabo, evitas actuar por impulso.

Las decisiones que tomamos a largo plazo, normalmente son más saludables para nosotros. En cambio, las decisiones que tomamos por impulso suelen ser las más fáciles y las menos saludables. Por ese motivo, si a largo plazo somos más capaces de tomar buenas decisiones, podemos anticiparnos y preparar el terreno para evitar los malos hábitos (antes de que aparezcan).

En el tema anterior, "aumenta tu disciplina", ya lo comentamos. Reconoce tus puntos fuertes y débiles. Si sabes exactamente cuáles son tus debilidades (cuándo, cómo y por qué se producen), puedes trazar un plan para evitarlas.

Luchar contra la tentación puede ser agotador y necesitar mucha energía, cuando finalmente tus niveles de energía estén bajos, puede aprovechar para ganarte la batalla. En cambio, si evitas la tentación, no tendrás que enfrentarte a ella.

Qué hacer con los desencadenantes inevitables

Algunos desencadenantes dependen de ti y se pueden evitar, otros en cambio, son inesperados y no los podemos evitar o bloquear antes de que aparezcan. Por lo tanto, deberemos desarrollar diferentes formas para enfrentarnos a ellos.

Luchar cara a cara con un desencadenante es agotador, requiere mucha energía y fuerza de voluntad. Y como ya hemos podido ver en los temas anteriores, la fuerza de voluntad es como un músculo y no podemos abusar de ella. Así que luchar directamente contra el disparador, no es la solución. Entonces, ¿qué debemos hacer? Tener un plan B.

Plan B

Una opción muy recomendable cuando aparece un disparador inevitable es distraerse con otra cosa (previamente planeada), esto te ayuda a tolerar los sentimientos difíciles. Desvía tu atención hacia otra cosa inmediatamente, distráete para poder tomar un camino alternativo.

Crear y practicar emociones opuestas: hacer algo que te haga experimentar emociones distintas a las que estás sintiendo, llena tu vida con experiencias, sentimientos y emociones positivas.

Apartarte de la situación o bloquearla en tu mente.

Usar los pensamientos para distraerte, como leer, planificar algo agradable o contar hasta diez.

Practicar la autorelajación: Respirar profundamente y tranquilizar cada uno de los cinco sentidos con sensaciones agradables y calmantes.

Para algunos hábitos desafortunados, es recomendable desarrollar habilidades que te ayuden a enfrentarte a las situaciones que los provocan.

Escribe en tu tabla todo lo que puedas hacer para bloquear los disparadores y las señales que ponen en marcha la acción que deseas evitar.

Puedes ver la tabla final en la página 150.

Reemplaza un mal hábito

Para eliminar un mal hábito, la mejor estrategia es reemplazarlo por uno bueno (conducta alternativa).

Busca un buen hábito que pueda proporcionarte el mismo beneficio o una compensación similar al que te aporta el mal hábito. Para ello, debes estudiar el mal hábito y llegar a la conclusión de qué es lo que quieres conseguir cuando llevas a cabo esa acción. Es posible que la razón que pensabas no se corresponda a la razón real.

Necesitas tener un plan de antemano para saber cómo vas a responder cuando te enfrentes al estrés o al aburrimiento o a cualquier disparador que provoca tu mal hábito. Elige otro hábito que te permita sentirte igual pero sin hacerte daño. Un hábito existe porque satisface una necesidad. Si quieres eliminar un hábito actual debes tener preparado otro hábito con el que sustituirlo.

Si el mal hábito implica una parte de tu cuerpo, es muy útil tratar de ocuparla con una actividad alternativa para que sea incompatible con el mal hábito.

Identifica cómo te sientes antes de realizar la acción y encuentra otra acción que te haga disipar ese sentimiento.

Independientemente de utilizar un nuevo hábito para sustituir un mal hábito, también puedes incorporar nuevos hábitos a tu vida que te hagan disminuir o incluso eliminar el mal hábito de forma natural.

Ejemplo:

Eres fumador pero quieres comenzar a correr.

Si cada vez te gusta más correr, te apuntas a carreras y el tabaco para ti en lugar de un placer se convierte en un obstáculo, lo podrás dejar más fácilmente. La incorporación de un nuevo hábito, puede modificar los ya existentes.

¿Qué harás para sustituir el mal hábito?

Piensa en una acción que puedas dispararla con la señal del antiguo mal hábito y que te aporte unos beneficios iguales o similares.

Ejemplo:

Mal hábito: Comer dulces en el trabajo

¿Dónde estás?: Sentado en el escritorio frente al ordenador

¿Qué hora es?: 12:00 a.m.

¿Cuál es tu estado emocional?: Aburrido y un poco hambriento

¿Con quién estás?: Solo

¿Qué acción precedió al impulso?: Mirar mis cuentas

Hábito saludable: Comer unos snacks saludables y dar un pequeño paseo de 5 minutos.

Con los snacks saludables puedes apagar la sensación de hambre y con el pequeño paseo de 5 minutos puedes hacer desaparecer la sensación de aburrimiento y volver más fresco y con más ganas a tus tareas.

Después de hacer frente al disparador, recuérdate los beneficios de no repetir tu mal hábito y las consecuencias negativas que tiene seguir con él.

De la misma forma que al construir nuevos hábitos es necesario pensar en pequeño e ir paso por paso para conseguir grandes resultados, con los cambios de hábitos pasa lo mismo. No pretendas cambiar tu vida de la noche a la mañana y deshacerte de todos tus malos hábitos a la vez, elimina los malos hábitos de tu vida uno a uno.

Concentra tu esfuerzo. Comienza con cosas sencillas. Concéntrate en una sola cosa. Después de conseguir un objetivo y dominar la técnica, márcate otro objetivo y así sucesivamente. Si haces demasiados cambios al mismo tiempo, es difícil que los puedas mantener en el tiempo.

Ejemplo:

Moderse las uñas: Comienza por dejar de morderte una sola uña. De esta forma vas viendo como crece, como cambia el aspecto de ese dedo. Después de una semana, deja de morderte otra uña y así progresivamente.

Con la incorporación de dejar de morderte la segunda uña, practica un nuevo hábito todas las veces que puedas al día, contra más lo practiques, más rápido se grabará en tu cerebro.

El nuevo hábito se trata de meterte un dedo en la boca como si te fueras a morder la uña y sacarlo sin morderla. Parece una tontería, pero funciona.

Mientras que tu atención se divide (cuando estás viendo la televisión, por ejemplo), pon un dedo en tu boca como si fueras a morderte la uña, pero luego simplemente sácalo. Sigue repitiendo esta acción con diferentes dedos durante un buen rato. No tardarás mucho en interiorizar esta nueva memoria muscular: quitar los dedos cuando estás a punto de morder.

Ley del mínimo esfuerzo

Los hábitos aunque sean malos, no requieren esfuerzo, los hacemos de forma automática sin pensar.

Cambiar estos hábitos malos por otros saludables o beneficiosos para nuestro estilo de vida, puede requerir más energía.

Todos queremos evitar aquellas acciones que nos cuestan y que nos quitan tiempo. A todos nos gustaría dejar para otro mejor momento la toma de decisiones complicadas.

Nuestro cerebro, antes de tomar una decisión para actuar, evalúa los costes y beneficios que esa acción comporta. Evaluamos de forma inconsciente lo que nos va a costar llevar a cabo esa acción y cuáles son los beneficios que nos reportará. De esta manera tomamos la decisión de si vale la pena el esfuerzo o no. Si la recompensa no es suficiente, podemos caer en la tentación de coger el camino más fácil: Volver a los malos hábitos.

Para no volver a los malos hábitos deberíamos tomar la costosa decisión de no hacerlo.

Cuando la acción a realizar nos resulta fácil y no requiere esfuerzo, la podemos llevar a cabo sin darnos casi ni cuenta. Los costes son tan bajos, que cualquier beneficio que nos pueda aportar, superará a los costes.

Puedes ver la tabla final en la página 150.

Haz seguimiento del progreso

Persiste en ser consistente y hacer el seguimiento del progreso.

Debes ser consciente que eres humano y que puedes fallar. Pero lo importante después de un fallo es levantarse y volver al camino.

Si un día caes en la tentación de volver al mal hábito, estudia qué ha desencadenado la acción y apúntalo. Si reconoces la señal o disparador, cuando vuelve a aparecer te será más fácil adelantarte y desactivarlo, antes de que te haga cometer acciones que estás intentando dejar.

Es una buena idea llevar un registro, de la misma forma que hacemos cuando queremos incorporar un buen hábito a nuestra vida.

Anota los días que fallas y apunta los motivos, desencadenantes, situaciones, entornos, horas del día, etc... Toda esta información te ayudará a preparar tu contraataque y dejar de exponerte a aquellas situaciones en las que los desencadenantes abunden.

Lleva el control de tu agenda cada 21 días, así podrás ir viendo tu progreso y animarte con el camino que ya has recorrido.

Sigue con el plan hasta que el mal hábito haya desaparecido de tu vida completamente.

Es importante ser constante y seguir el progreso. Si fallas un día, fíjate en todos los días que lo has hecho bien, así te animarás a continuar.

No empiezas de 0, llevas un largo camino recorrido. De la misma forma que pasa con los buenos hábitos, es importante no fallar 2 días seguidos.

No te tortures por los fallos que puedas cometer, sé comprensivo contigo mismo. Un mal hábito ha necesitado mucho tiempo para arraigarse en nuestra rutina, así que sé paciente porque también es necesario tiempo para eliminarlo.

Recompénsate por tus logros y celebra tus victorias. Esto reforzará tus ganas de seguir en el buen camino.

Visualízate con todo lujo de detalles consiguiendo tu meta: cómo te sentirás, qué beneficios obtendrás... Imagínate a ti mismo en la meta: tu vida sin humo, comiendo sano, haciendo deporte, despertándote temprano... Disfruta del éxito incluso antes de que se produzca, sonríe por lo que vas a conseguir. Estás construyendo tu nueva identidad.

No necesitas ser otra persona, solo volver al pasado.

Aunque haga mucho tiempo que adquiriste tus malos hábitos, antes de eso, no estaban en tu vida.

No naciste fumando o bebiendo, o tomando café o comiéndote las uñas.... Es muy poco probable que tuvieras estos malos hábitos durante toda tu vida. Por lo tanto, cambia tu forma de pensar:

No necesitas dejar de fumar, solo tienes que volver a ser un no fumador.

No necesitas transformarte en una persona sana, solo necesitas volver a ser saludable.

Incluso si fue hace años, ya has vivido sin este mal hábito, lo que significa que definitivamente puedes hacerlo de nuevo.

Puedes ver la tabla final en la página 150.

Aprende a manejar las tentaciones y los errores

Cuando caigas, vuelve a levantarte. El mal hábito debido al desuso, se irá debilitando.

Aprovecha los errores como oportunidades de aprendizaje y no como fracasos.

Piensa en positivo y celebra cada vez que llegues a una mini meta.

Ten paciencia. Necesitas tiempo para cambiar tus malos hábitos.

Evita todo lo que pueda conducirte al vicio o hábito que quieras eliminar.

Cuando no puedes evitar el disparador, desvía tu atención. No te enfrentes cara a cara contra el mal hábito.

Es normal que tus hábitos sean difíciles de romper. ¡No te rindas!

Recuerda que no es imposible. Todos los humanos cometemos errores, es parte del proceso. Un fracaso no es absoluto.

Sé sincero contigo mismo durante todo el proceso.

Cambia tu diálogo interior

Las palabras que nos dedicamos tienen un gran poder sobre nuestras decisiones, actitudes y comportamientos, por ese motivo es importante elegir bien los términos.

Cambia el NO PUEDO por el NO HAGO. Varias investigaciones realizadas en la Universidad de Houston concluyeron que el cambio de terminología en la formulación de las frases que nosotros mismos nos contamos cambian los resultados. Consigues resultados más favorables cuando te expresas desde el NO HAGO.

Ejemplo:

No puedo comer chocolate: genera incapacidad, nos recuerda nuestras limitaciones, imposición, obligación, frustración.

No como chocolate: tenemos el control de la situación, nosotros somos los que decidimos no llevar a cabo esa acción, reafirma nuestra determinación, nos hace sentir poderosos.

Utiliza la palabra "pero" para superar el autodiscurso negativo

Un aspecto acerca de luchar contra los malos hábitos es que es fácil juzgarte por no actuar mejor. Cada vez que te equivocas o cometes un error, es fácil olvidarse de todo lo que has logrado y fijarse tan solo en el fallo.

Cuando esto suceda, termina la frase con "pero":

"Estoy gordo y en muy baja forma, pero podría estar en forma dentro de unos meses".

"Soy demasiado blando con la gente y nadie me respeta, pero estoy trabajando para desarrollar una habilidad valiosa".

"He fracasado en esta acción determinada, pero a veces todo el mundo falla".

Plan para el fracaso

Todos tropezamos de vez en cuando.

Fallar no te hace una mala persona, te hace más humano.

Así que no te tortures por tu error, pon remedio:

Apunta lo que crees sinceramente que te ha hecho fallar.

Prepara un plan de contraataque para cuando vuelva a aparecer.

No falles 2 días seguidos, vuelve al buen camino. Volver a levantarte para conseguir tus metas es lo que te hará conseguirlas.

Ideas Claves

Detecta, examina y decide cambiar tus malos hábitos

Para ello:

Asume la entera responsabilidad de tus acciones.

Haz una lista con tus malos hábitos.

Escribe el motivo por el que quieres cambiarlos.

Escribe los pros y los contras.

Recapacita de cómo te afecta.

Identifica los disparadores y la recompensa.

Diseña estrategias para reemplazar un mal hábito

Para ello:

Enfréntate a tu mal hábito de forma realista.

Planifica qué harás en cada situación.

Hazlo público.

Identifica las señales de tu cuerpo y adelántate a las tentaciones.

Bloquea tantos disparadores como sea posible.

Sigue la estrategia con los disparadores inevitables.

Crea los bloqueadores.

Cambia tu mal hábito por uno bueno.

Haz el seguimiento y aprende a manejar los errores

Para ello:

Sigue con el plan hasta que el mal hábito haya desaparecido de tu vida completamente.

Recompénsate por tus logros y celebra tus victorias. Esto reforzará tus ganas de seguir en el buen camino.

Visualízate con todo lujo de detalles consiguiendo tu meta.

Si fallas, no te des por vencido, vuelve al camino del buen hábito siguiendo los consejos.

Sobre Las Autoras

Roxana Falasco

Emprendedora, bloguera profesional y experta en el desarrollo y realización de vídeo cursos. Propietaria de sitios webs de temáticas nicho y de más de 12 video cursos online.

He trabajado para las más importantes e-commerce de Barcelona. En 2014 dejé mi trabajo como Responsable de Desarrollo Web FrontEnd para dedicarme 100% a mis negocios online. En la actualidad me dedico a producir y crear cursos online.

Puedes encontrarme en:

Web: http://videocursosonline.com
FB Page: https://www.facebook.com/videocursosonline/
Twitter: https://twitter.com/linuxera
YouTube: https://www.youtube.com/user/roxnet

O puedes contactar conmigo a través del siguiente email:

info@videocursosonline.com

Tania C. Giráldez

Emprendedora, YouTuber, Bloguera, Webmaster y formadora. Propietaria de una tienda online.

Desde 2014 trabajo para mi en mis propios negocios online. Tengo y gestiono varios canales de éxito en YouTube, varias webs y un blog con el que estoy empezando. Además, desarrollo y produzco vídeo cursos.

Me encanta el mundo de Internet, es infinito y lleno de oportunidades de negocio.

Lo mejor que he hecho en mi vida: Ser mi propia jefa.

Web: http://artencasa.org/
FB Page: https://www.facebook.com/artencasadiy 
Instagram: https://www.instagram.com/artencasadiy/ 
YouTube: https://www.youtube.com/artencasa 
YouTube: https://www.youtube.com/tucanaldesaludyhogar 
Contacto: info@artencasa.org

Bonus

Para todos nuestros lectores hemos preparado un descuento especial para que podáis inscribiros al vídeo curso "Mejora tu vida: Cambiando tus hábitos". Un curso de más de 2 horas y media de duración, en el que en forma audiovisual te damos las pautas a seguir para crear hábitos de forma rápida y fácil tanto a nivel personal como profesional.

Además durante el curso contarás con nuestra ayuda, ofreciéndote soporte y apoyo gratuito para las dudas que te vayan surgiendo. Este vídeo curso es el complemento ideal para completar tu formación. Apúntate mediante la siguiente URL o escaneando el código QR que encontrarás en esta misma página.

Cupón Video Curso

¡Nos vemos en clase! ;)

Tus instructoras, Roxana y Tania.