Más allá del Insomnio

María Luaces Díaz de Noriega

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© María Luaces Díaz de Noriega, 2019

Diseño de la cubierta: Equipo de diseño de Universo de Letras
Imagen de cubierta: ©Shutterstock.com

www.universodeletras.com

Primera edición: 2019

ISBN: 9788417740047
ISBN eBook: 9788417741167

A Rita y Gabriel, por ser cuidadores del silencio cuando fue necesario

Introducción

Nadie es consciente de la importancia de las pequeñas y sencillas cosas cotidianas, aquellas con las que estamos familiarizados porque funcionan así desde que nacemos: estar en forma y disfrutar de un buen paseo, el respirar y deleitarse con los olores del campo o con los colores de los cambios de estación, el llegar cansado a la cama y disfrutar de un buen sueño reparador, el saborear una cena o un relajado desayuno, el disponer de un cuerpo y una mente saludable…

Tanto es así que estas cuestiones parece que son algo secundario, no son relevantes, las tenemos todos los humanos y como tal son vulgares, no merecen nuestra atención que ha de centrarse en lo singular, en nuestra visión de la vida y en nuestros problemas diarios, en nuestro micro mundo y universo particular creado por cada uno de nosotros. Y así funcionamos, día a día, año tras año, hasta que un día cualquiera, algo de eso que nos parecía tan básico, de tan poca importancia como para merecer nuestra atención y nuestra gratitud, empieza a fallar, y es entonces cuando nos damos cuenta de lo afortunados que éramos de poder correr, reír, saltar, comer, respirar, saborear, y por supuesto, de poder dormir con naturalidad.

Estos fueron pensamientos que se me pasaron por la cabeza en aquellos momentos en que empecé a dormir mal. Primero fueron días aislados, concretos y esporádicos, y luego la dificultad de conciliar el sueño empezó a instalarse en mi vida como un enemigo silencioso, que llega sin hacer mucho ruido, y lo hace sigilosamente, poco a poco, enviando avanzadillas, hasta que finalmente logra instalarse a sus anchas en el campo de batalla sabiéndose victorioso.

Fue así como terminé padeciendo un insomnio crónico que se caracterizaba por una tremenda dificultad para lograr conciliar el sueño.

Tardaba muchísimo en poderme dormir, había noches que me daban las cinco de la mañana, incluso alguna noche la pasaba entera en vela, y lo peor es que, en un determinado momento, aquello que en sus inicios ocurría de forma aislada pasó a ocurrir prácticamente todos los días. Lo que era un día solitario se convirtió en una semana, y más adelante en el tiempo, aquello podía incluso llegar a durarme cuatro o cinco meses, algún año incluso seis.

Era una especie de insomnio crónico cíclico o estacional: especialmente en primavera y en verano, mi metabolismo se aceleraba y literalmente «no pegaba ojo por las noches». Al menos, durante los meses de otoño e invierno conseguía una calidad de sueño aceptable, que me permitía coger fuerzas para los periodos posteriores.

Y es que el insomnio tiene mil caras: dificultad de iniciar, mantener el sueño, o despertarse demasiado pronto. Puede suponer dificultad para conciliar o tardanza exagerada en hacerlo; despertarse sin haber completado un ciclo normal de sueño de 8 horas y dificultad para volver a dormirse; puede ser esporádico o puede ser crónico; puede ser permanente o puede ser cíclico o estacional, puede estar aparejado o ir de la mano de situaciones de ansiedad, depresión o estrés; o puede funcionar solo sin más, esto es, puede haber insomnio sin preocupaciones, estrés o ansiedad, siendo secuela de una época pasada en la que sí que estuvieron presentes.

Así fue como me di cuenta de la importancia de las pequeñas cosas, de aquellas que todos tenemos de serie y que nos acompañan día a día, de aquellas cosas a las que nunca había prestado la más mínima atención hasta que una de ellas empezó a fallarme, y arrastró otras muchas más. Y es que la falta de sueño reparador provoca carencias que impiden que puedas afrontar tu día a día de una forma aceptable y satisfactoria, viéndose afectado también tu estado de ánimo y tus relaciones personales, laborales y familiares.

Tengo claro que sólo quien ha padecido problemas de insomnio sabe de lo que estoy hablando.

Aquel que directamente apoya la cabeza en la almohada, duerme de un tirón las 7-8 horas imprescindibles y se levanta fresco como una lechuga cuando suena el despertador, no se imagina que tiene un tesoro, que tiene un don, no es consciente de lo que es no poder descansar de forma adecuada, y como tal no le da importancia. Para él es algo cotidiano del día a día. El dormir bien es algo que acompaña a la persona. No conoce —al no haber padecido— las consecuencias de la falta de sueño continuadas en el tiempo.

Tengo claro que quien padece estos problemas sabe muy bien lo que significa un día o un periodo de tiempo en el que has descansado de forma correcta, pues simplemente comparando el resultado con otros días de insomnio, saborea el placer y la maravilla física y psíquica que supone llevar tu día a día habiéndote recuperado y sintiéndote descansado tras el sueño nocturno adecuado.

Sólo quien realmente ha padecido o padece de este problema sabe la impotencia que se siente cuando nada ni nadie sabe de lo que estás hablando.

Es la soledad del insomne, que puede no ser comprendido por su entorno más cercano, dada la dificultad de empatizar que se tiene sobre este tema, o al menos con la que yo me he encontrado.

Solo tú, lector, sabes el vacío de las palabras de consuelo de aquellos que no saben lo que es el insomnio: que si tomate una tila, que si te tranquilices, que si bueno «hombre» que lo que no tienes que hacer es pensar en ello, venga… si con unas valerianas y un vasito de leche calentito…, que si vete a yoga, que si haz ejercicio pero no a última hora, que si controla y rebaja tu estrés, practica mindfulness, da paseos por el campo, evita la luz intensa y las tecnologías, que si date un baño caliente, que si no seas tan preocupado, que si no veas la tele, que si vete a la cama con horarios estrictos, que si… etc.…

Me percaté de que estos consejos o recetas que se ofrecen como panacea o remedio al insomnio son idénticos de un artículo a otro y son muy genéricos, demasiado elementales, no profundizan en la verdadera naturaleza del insomnio y, desde luego no están pensados para alteraciones del sueño por hiperactivación fisiológica interna.

Estos consejos llamados «de higiene del sueño» son meros complementos o pautas que no están mal, pero no desactivan la hiperactivación del sistema nervioso y esta desactivación es el imprescindible punto de partida para el adecuado restablecimiento del proceso de sueño natural.

Al verdadero insomnio estos meros consejos ni le intimidan ni tan siquiera le hacen cosquillas.

Me emocionaba cada vez que escuchaba un nuevo remedio natural, pero tras probarlo o cumplirlo a rajatabla me desesperaba comprobando que nunca me servían.

Peor todavía es el caso de necesitar desahogarte y contar a cualquiera que duermes mal, tan solo esperando apoyo y comprensión y, en cambio, obtener respuestas tan simples de tu interlocutor como: «pues yo es que duermo fenomenal…» ya, —piensas—, si nadie te ha preguntado cómo duermes tú… ¡sólo quería desahogarme contándoselo a alguien!.

Ni qué decir tiene el recibir una respuesta del tipo: «eso es que te remuerde la conciencia… yo en cambio duermo como un bebe...»

Ésta es la peor respuesta, como poniendo el énfasis en que son casi ángeles, con inocencia infantil.

En aquella época me repugnaban este tipo de respuestas tan poco empáticas y al mismo tiempo prepotentes, hoy en día realmente ni me hubieran afectado.

Desde luego que quien ha cometido un delito puede que tenga mala conciencia y que soporte el peso de la misma a modo de castigo nocturno, con remordimientos y esas cosas, pero vamos, en la mayoría de los casos la culpa no arrebata el sueño a casi nadie, incluso diría que muchos culpables de auténticos horrores duermen como «lirones».

Así que, por favor, descarten la asociación entre insomnio y peso de la culpa o castigo.

Los responsables de esta vinculación insomnio/mala conciencia son en su mayoría literatos y escritores de novelas, baste recordar personajes de la tragedia de Shakespeare, ninguno duerme bien cuando tiene mala conciencia.

Dejando de lado el mundo de ficción y adentrándonos en el mundo real, en las personas de carne y hueso raramente se encuentra esa relación entre insomnio-remordimiento y culpa. Puede que, por algún hecho o circunstancia puntual, pero os aseguro que en ningún caso es causa del insomnio crónico por súper-activación nerviosa el tener remordimientos o una mala conciencia.

Tened en cambio en cuenta que, por el contrario, son las personas sensibles y empáticas con todo lo que les rodea, las que probablemente tengan mayor predisposición a este tipo de insomnio.

En fin, sin acritud...

Efectivamente, la falta de empatía y de comprensión motiva que este padecimiento se viva en la más absoluta soledad. No apetece explicar que te pasas las noches contando ovejitas, cuando las veces que te has lanzado a contarlo a alguien te has encontrado con respuestas de este tipo.

Desde que los males del sueño llamaron a mi puerta, he pasado por muchas y variadas experiencias, tratando siempre de buscar soluciones. La medicina actual, en términos generales, trata estas situaciones con farmacología y este tema merece más investigación y recursos que los que se han dedicado hasta ahora.

Si se quiere dar un paso más, cada uno ha de tomar su propio camino resolutivo; vamos, lo que se denomina «buscarse la vida».

He leído todos y cada uno de los libros que caían en mis manos sobre el sueño, sobre el insomnio, incluyendo libros de medicina, de fisiología, de anatomía, científicos y pseudo científicos, pues es necesario formarse, esto es, adquirir conocimiento previo para interpretar datos y comprender con la mayor amplitud posible qué provoca la hiperactivación o hiperexcitación del sistema nervioso y su afectación al ritmo natural vigilia/sueño. Adquirir conocimiento nos ayuda a estar preparados y nos predispone a encontrar más opciones.

He buscado, acudido y probado todo tipo de terapias y tratamientos, con la esperanza de encontrar soluciones.

Todo esto proceso me ha llevado 8 años de lecturas, búsquedas e investigaciones.

Hay que llegar a descubrir, en primer lugar, qué circunstancias han concurrido en la vida de cada uno contribuyendo a la alteración del sistema nervioso y han determinado que éste no pueda regularse por sí solo de la forma necesaria para inducir el sueño, que se haya quedado desequilibrado o híper-activado.

Una vez comprendida la causa, se trataría de poner los medios a nuestro alcance para tratar de compensarlo y restaurar el equilibrio de nuestro sistema fisiológico, neuronal, psíquico-mental, que nos permita recuperar de forma saludable el ciclo natural de vigilia/sueño.

Y es que si en algún momento llegué a pensar que esto era una secuela crónica, una alteración para toda la vida, tengo clarísimo ahora que no es así, es absolutamente recuperable, podemos revertir el proceso de hiperactivación nerviosa y recuperar el justo equilibrio entre el funcionamiento del sistema nervioso simpático y parasimpático.

Somos parte activa, y podemos ayudar a nuestro cerebro y a nuestro corazón, penetrar en nuevas vías neuronales que hay que abrir a fin de que abandonen las conexiones aceleradas que, a su vez, aceleran todo nuestro metabolismo; Esto es, «REEDUCAR NUESTRO SISTEMA NERVIOSO».

Son, pues, tres aspectos decisivos que hay que trabajar: a nivel físico o fisiológico (éste es el punto de partida, pero no es suficiente); a nivel anímico y de personalidad; y, dando un paso más allá, podría incluir el nivel más espiritual del ser humano.

Convertir la curación en algo permanente, a largo plazo, implica cambiar a nivel profundo aspectos de nuestra personalidad, incluso atemperar el tipo de temperamento con el que hemos nacido, si éste nos incita a perpetuar o cronificar esta patología.

Se trata de descubrir si existe un perfil, rasgo temperamental o de personalidad, el hilo conductor vital en todos aquellos que han terminado padeciendo un insomnio de larga duración. Posicionamientos vitales erróneos o inadecuados, actitudes que contribuyan a ese desequilibrio.

El cambio exige transmutar o transformar esos rasgos o actitudes no sólo para lograr una satisfactoria recuperación, sino también para disponer de los recursos y resortes internos adecuados para hacer frente a acontecimientos vitales que nos supongan un desafío o un elemento que despierta nuestro estrés, consiguiendo que no se vea afectado el ritmo natural vigilia/sueño.

No podía escribir este libro hasta que pudiera considerarme totalmente curada de ello, y hasta que llevara al menos tres años sin ningún tipo de recaída.

Estoy escribiendo en un momento de mi vida en el que duermo como jamás pensé que podía llegar a dormir. Si pudiera haber visualizado el futuro en aquellos tiempos de desesperación en los que me subía por las paredes, suspiraba, me crispaba y no veía salida, cuando pensaba que dormir mal iba a formar parte de mi hasta la ancianidad, probablemente me habría ahorrado mucha rabia y frustración.

He recuperado todo mi potencial natural para dormir, he superado un insomnio agudo, crónico y muy limitante. El sueño reparador forma parte de mi día a día y observo el mundo con unos ojos sin ojeras, pienso con mejor claridad, tengo mejores reflejos, me concentro mejor que antes, y disfruto de estar descansada durante el día con plenitud de mis sentidos, y lo más increíble es que echando la vista atrás solo puedo mostrar agradecimiento por lo acontecido.

En tan larga búsqueda de una solución a ése que en su día consideré mi gran enemigo, ahora, ya con perspectiva y mirando hacia atrás, puedo deciros que a lo mejor no fue tan enemigo.

Mientras estuvo ahí acompañándome y con el fin de hacerle frente, no sólo inicié un camino para descubrir la clave que me permitiera vencerlo y dormir con tranquilidad, sino que, al mismo tiempo y sin darme cuenta, yo iba a operar en mí misma una saludable transformación tanto fisiológica como anímico-espiritual.

Creo que ya no soy la misma persona: cambiaron las prioridades que rigen mi vida, he reconstruido en este tiempo mi sistema de valores y con ello la manera de enfrentarme a los aconteceres y circunstancias de la vida.

Esta nueva versión de mí es la que permite que me acerque a una existencia más completa, más tranquila y más saludable.

Me he decidido a relatar esta experiencia con la única y exclusiva finalidad de ayudar a otras personas que estén padeciendo estas anomalías del sueño, insuflar optimismo y expectativa de solución, ese es mi propósito al escribir y servir de consuelo a todos aquellos que pasan noches en vela. Tratar de hacer comprensible el problema, sus posibles causas y la forma de solucionarlo va a contribuir a atajar, a hacer mucho más breve el camino de salida, que a mí me ha llevado 8 años.

Invito al lector a que a través de mi correo (marialuaces1@gmail.com) se ponga en contacto si quiere ampliar o recibir más información de la que yo aquí relato, así como para cualquier tipo de duda o precisión que se estime necesaria o simplemente para desahogarse.

No soy ni escritora de profesión ni soy profesional de la salud, por lo que os pido disculpas si el estilo de escritura no es muy depurado o pulido, ni se aproxima a los textos médicos, sólo busco relatar mi experiencia por si puede servir a otros, y transmitir la información de una forma sencilla y natural, pues no sé hacerlo de otra manera.

Quien pueda leer este libro se va a ahorrar mucho tiempo del que yo empleé, y con ello creo que puedo aportar mi granito de arena, pues utilizar todo este conocimiento sólo en mi propio beneficio y en mi curación no sería muy generoso por mi parte.

Siempre pienso que me hubiera gustado que un libro como este cayera en mis manos cuando estaba realmente desesperada.

Tengo que decir que todo lo que he leído sobre el tema está escrito por especialistas que tratan el asunto con bastante distanciamiento, porque probablemente no hayan vivenciado en sus propias carnes la experiencia del insomne crónico, esto es, escriben sobre ello, pero no lo han padecido.

Deseaba que alguien relatara su experiencia, deseaba encontrar a alguien que viviera o pasara por lo mismo que yo y que estuviera más avanzado, que me pudiera orientar, aconsejar o poner un poco de luz en el camino.

Precisamente esto es lo que yo pretendo ahora, poner un poco de luz en el camino de aquellos que tengan firme decisión de superar sus trastornos del sueño.

Ahora bien, valga decir que todo lo que aquí relato es personal y fruto de varios años de investigar y de experimentar en primera mano, por lo que puede servir de pautas o baliza, pero sería bastante aconsejable que cada lector que decida ponerse manos a la obra construya su propio camino.

Primera parte
El origen del insomnio. Las secuelas de la ansiedad y del estrés: cronificación

El insomnio no aparece de repente, no es algo que surja de forma espontánea sin más, sino que suele ser la manifestación de una causa pasada o presente y que puede estar superada o bien puede permanecer latente.

En mi caso, en el origen del insomnio encontré una causa que no admitía duda: periodos de ansiedad sostenidos y mantenidos durante largo tiempo. La ansiedad puede presentarse en la vida de un individuo de forma esporádica, en forma de episodios puntuales o aislados, o bien presentarse de una forma generalizada o sostenida, que supone vivir en un estado de ansiedad, de intensidad grave, leve o moderada, que acaba determinando las reacciones ante las circunstancias vitales y la persona lidia con ella como bien puede, atrapada en espirales de pensamientos negativos.

Esto supone vivir en un estado de alerta por tiempo prolongado, por lo que se fuerza demasiado el metabolismo. Supone un esfuerzo extraordinario para nuestro organismo, que puede terminar acarreando otras consecuencias o trastornos.

El insomnio por hiper-excitación o activación exagerada del sistema nervioso simpático es una secuela de una ansiedad prolongada demasiado en el tiempo o de convivir con estrés más tiempo de aquel para el que estamos preparados.

Puede ocurrir que aún superada la ansiedad y transcurrido tiempo desde los episodios que generaron estrés, el insomnio continúe, e incluso haga su aparición por primera vez.

He de decir, no obstante, que no quiero hablar mucho de la ansiedad, pues este libro no versa sobre ansiedad ni sobre el estrés y su superación, sino sobre el insomnio, pero sí quiero indicar que la relación patrón de respuesta ansiosa e insomnio es muy estrecha, y puede existir cierta retroalimentación.

Es por ello por lo que, bastante de lo que aquí se vaya reflejando, contribuirá a la mejoría no sólo de los trastornos del sueño sino también de la ansiedad.

El día a día conviviendo con el insomnio

Es mi objetivo centrar este libro en la exposición de las pautas y de los tratamientos que fuí realizando para lograr el bienestar y potenciar la salud psicofísica que me permitió la recuperación permanente en cuanto al saludable ciclo vigilia/sueño.

Por ello no tengo ningún interés en exponer aquí las consabidas, por mil veces repetidas, consecuencias de la falta de sueño en relación con las enfermedades que a largo plazo puede acabar produciendo. Omito toda referencia a ellas.

Hay que pararse a pensar en la utilidad de centrar el insomnio una y otra vez en sus aspectos negativos.

De qué le sirve al que padece insomnio, que le recuerden una y otra vez, las tenebrosas consecuencias o enfermedades que la falta de sueño puede provocar en su organismo. Lo único que quiere esta persona es encontrar soluciones.

A mí al menos no se me servía de nada más que para llenarme de miedo y angustia, precisamente porque no estaba en mi mano o a mi alcance el poder dormir para evitar estas temidas consecuencias, como si dormir 8 horas seguidas de un sueño reparador dependiera simplemente de mi voluntad.

Recuerdo la angustia añadida cuando leía artículos de este tipo sobre la vinculación entre la falta de sueño y enfermedades pues imaginaba cuántos problemas me iban a surgir en un futuro.

Sólo con ello mi insomnio empeoraba aún más.

Hay que darse cuenta de que este tipo de noticias tan repetidas asustan a quien padece este trastorno; sólo añaden más miedo y estrés.

Invito de nuevo a centrarse en lo positivo y ello implica abstenerse de leer este tipo de información o centrarse en este tipo de cuestiones.

Incluso me atrevería a dar un paso más.

Quien emprende un camino de cambio para recuperar su capacidad de dormir ha de recordar una premisa que ha de repetirse a modo de mantra: «el insomnio no es para toda la vida, no es un muro de piedra infranqueable, es absolutamente superable. Haré los cambios oportunos a partir de ahora y ayudaré a mi cuerpo y a mi mente al autoajuste o autorregulación para con ello recuperar el ritmo saludable vigilia/sueño».

No obstante, puede resultar conveniente describir la sintomatología inmediata de la falta o carencia de sueño, pues el aprender a detectar lo que está ocurriendo permite una actuación que también ha de ser inmediata.

Más o menos durante el otoño y el invierno lograba dormir medianamente aceptable, pero al llegar la primavera, solía ser a mediados de mayo, mi fisiología interna se activaba más de lo normal o se desajustaba algo dentro y arrastraba, entre otras cosas, al mecanismo del sueño, que dejaba de funcionar de un modo adecuado.

Era como si de un día para otro mi cuerpo no fuera el mismo, estuviera mucho más activo y decidiera, sin consultármelo, que había que dejar de dormir.

Ni qué deciros tiene lo que supone meterte en la cama reventado y limitarte a ver cómo pasa el tiempo.

Es desesperante, dar vueltas, levantarte al baño, volver a dar vueltas, vuelta al baño, rabia, beber agua y observar cómo el maldito reloj no ha detenido su imperturbable giro de agujas, vuelta a dar vueltas y, ahora sí, surge la inquietud por el día siguiente, por saber que cada vez te queda menos para que suene el despertador y no has descansado nada y entonces empiezas a temblar ante el día que te espera, y el tiempo sigue pasando entre pensamiento y pensamiento.

¡Madre mía, cómo lo recuerdo!

Cómo recuerdo la desazón de saber que en 4 horas iba a sonar el despertador y tenía que estar en plena forma para todo lo que me esperaba al día siguiente; y así me seguía ocurriendo un día tras otro, acumulando cansancio.

En aquellas, yo me tomaba muy en serio todos esos consejos que se repiten en todos los libros y artículos sobre el insomnio y en todas las páginas web y, conforme a lo que sugerían, iba modificando mis hábitos: me iba a la cama a la misma hora y me levantaba a la misma hora todos los días, mi cuarto era de lo mejorcito para lograr el mejor sueño: no había ningún ruido, ni luz, la cama, el colchón, la almohada, la temperatura, todo era perfecto… ni hacia ningún tipo de deporte a partir de las 19 horas para no excitarme, ni por supuesto tomaba café ( salvo el del desayuno), ni alcohol, ni ningún estimulante. Dejaba de lado el móvil y las tecnologías mucho tiempo antes….

Cumplía rigurosamente todos los consejos que leía y, sin embargo, cuando llegaba el momento de apagar la luz y apoyar la cabeza en la almohada y, a pesar de estar agotada física y psíquicamente, no lograba conciliar el sueño.

En aquellos tiempos, cuando hacia su aparición el insomnio con intención de quedarse por un tiempo, lo solía hacer siempre de la misma manera, con unas pautas o patrones de presentación y que es bueno identificar, pues una vez que te dejas llevar por los efectos de la acumulación de sueño durante días seguidos, puedes despistarte y perder objetividad sobre lo que te está ocurriendo.

Tras un ciclo de sueño aceptable, esto es, unos meses sin más problemas que noches esporádicas, el ciclo de insomnio se anuncia previamente con una hiperactivación fisiológica interna, una serie de síntomas físicos y psíquicos que te avisan de que puedes entrar en un ciclo de larga duración:

La Activación interna, utilizando una metáfora, sería algo así como conducir una bicicleta sin poder parar de pedalear, sin ser capaz de detenerla, como un motor que no tiene frenos y que mantiene en constante activación el metabolismo en su conjunto.

Realmente no podría precisar si eran las glándulas suprarrenales produciendo exceso de cortisol, o el mayor flujo en la sangre de adrenalina, o si era el tiroides o el corazón, la aceleración neuronal, o todo ello en conjunto.

La cuestión es que no lograba la desactivación necesaria para entrar en un estado de calma.

Por mucho que buscase, no encontraba un interruptor en mi organismo donde todo pasase a modo off cuando yo necesitaba dormir.

Tenía mucha facilidad para perder peso. Me quedaba delgadísima, lo que imagino que obedecía a ese metabolismo acelerado, que necesitaba consumir todas las reservas que pillaba para tener combustible que fundir. He leído algún artículo sobre que el insomnio engorda, por eso me parecía curioso apuntar este dato: a mí me hacía perder peso y esto mismo lo he podido comprobar en dos personas más, afectadas por un tipo de insomnio parecido al mío y sobre las que hice un seguimiento riguroso.

Todo este motor funcionando se traducía en no poder parar de hacer cosas, era como si no pudiera perder el tiempo sin hacer nada: me ponía a trabajar desde que podía, siempre tenía algún recado o había que reparar algo en la casa, algo que hacer, mostraba comportamientos de hiperactividad, por ejemplo si veía algo sucio tenía que ir a limpiarlo en ese momento, si había algo descolocado me ponía a ello de forma inmediata.

Siempre debía hacer algo útil.

Todo esto era algo que me ocurría, pero ajeno a mi voluntad.

Con ello quiero precisar que esta hiperactividad no era algo consciente o voluntario, sino algo que se producía en mi organismo sin pedirme permiso, y además también era ajeno a mi estado de ánimo que -en principio- solía ser estable y propio de una persona, en general, optimista y alegre.

Estos síntomas durante el día avecinaban noches de insomnio, ni el cuerpo ni la mente lograban desconectar y prepararse para dormir.

Lo más curioso es que, al menos los primeros días, tenía mucho aguante. La hiperactivación metabólica parece ser que mantenía el cuerpo activo, no te deja percibir esa sensación de cansancio físico como tal. De hecho, incluso hacía deporte de forma intensa.

Ahora bien, a partir de un cierto número de noches sin un descanso adecuado, el proceso se invertía, los síntomas de la falta de descanso nocturno empezaban a hacer su aparición, dando lugar a sensaciones físicas y mentales de extremo cansancio o fatiga.

Comienza a hacer su aparición el embotamiento mental, la falta de concentración y memoria, la sensación de aturdimiento y la reacción descontrolada y asustadiza a cualquier tipo de ruido o sonido.

También se produce un déficit de recepción de las imágenes percibidas por los sentidos. Era peligroso, por ejemplo, para conducir: la percepción de los colores de los semáforos y la visión angular que esto requiere y, sobre todo, la capacidad de reacción rápida ante cualquier imprevisto estaba bastante mermada.

Puede que se produzcan más despistes. En mi caso, aparcaba el coche en los centros comerciales, y luego me pasaba un buen rato buscándolo pues no recordaba el lugar donde había aparcado. Incluso en alguna ocasión saqué dinero del cajero y me fui de allí sin retirarlo.

La percepción de la realidad se distorsiona y empiezas a percibir el mundo como algo hostil, realmente nada a tu alrededor ha cambiado, tu realidad es la misma y también tus circunstancias, lo que cambia es tu percepción de ella y ese cambio obedece al hecho tan simple de acumulación de sueño y cansancio.

Esta percepción hace que el mundo deje de ser un lugar seguro y ordenado para pasar a ser un lugar descontrolado e incierto, todo se te hace cuesta arriba como si llevaras una gran losa encima: es la losa del tremendo cansancio.

Tras unos días de fatiga y de forma inevitable, el estado de ánimo termina viéndose afectado y, si en condiciones normales con un descanso adecuado, eres una persona alegre y optimista, puedes pasar a convertirte en alguien apático, o invadido por un estado de desidia y desgana y con pensamientos de tristeza. La tristeza que suele aparecer no es profunda, es más bien una tristeza intermitente que se muestra en forma de sentimientos de melancolía y de aflicción.

Puede que las preocupaciones se agudicen en esta fase, incluso que aparezcan preocupaciones por hechos que, en circunstancias normales, esto es, sin cansancio, ni te afectaban. Es mirar a través de una lupa negra, ver todo un poco más oscuro y lo que antes apenas tenía importancia, puede que en ese estado te abrume y acabes haciendo una montaña de ello.

La falta de sueño prolongada en un corto/medio plazo te conduce a ciertos estados de ánimo deprimidos y aviva la ansiedad. Es como si la despertase de una larga hibernación.

En el caso de las mujeres, se percibe también cómo la falta de sueño descontrola aún más los procesos hormonales, lo que agudiza los síntomas en mujeres especialmente sensibles a los cambios hormonales, todo ello debido a una clara afectación y estrecha relación entre el eje hipotálamo, hipófisis, suprarrenal y una hiperactivación del sistema nervioso simpático en detrimento del parasimpático.

Estos patrones de respuesta al cansancio se presentaban siempre más o menos a la semana de acumular sueño.

Deben servir de frontera o punto de inflexión a partir del cual es necesario adoptar algún tipo de medida paliativa que permita dormir de forma inmediata.

Abordaje del insomnio en nuestro país

Durante el periodo de tiempo que padecí insomnio (años), acudí a la consulta de bastantes profesionales de la medicina: básicamente médicos de atención primaria o de familia y psiquiatras (estos últimos bajo consulta privada previo pago).

Al menos en mi experiencia personal, no puedo relatar más que aquello que obtuve de estas consultas médicas: la prescripción de medicación.

En ningún caso nadie se planteó ni me preguntó por el origen de la dificultad para dormir, o por mis circunstancias vitales, por mi pasado, ni nada que supusiese tratar de averiguar la razón de esta patología. Ninguno.

Todos ellos se limitaron a prescribirme pastillas. Como mucho, me invitaban en el mejor de los casos a reformar hábitos del sueño (las llamadas «Medidas de Higiene del sueño), entregándome una hoja informativa donde se explicaban estas medidas, que yo sabía que no me servían pues ya las estaba aplicando en mi día a día sin resultados efectivos.

Podéis imaginar el desconsuelo...

En algún caso, los menos, también me he encontrado con profesionales que minimizaban el problema, esto es, le restaban importancia diciéndote que eso de dormir mal es muy relativo, que seguro que al final se duerme más de lo que uno se cree.

Este tipo de respuestas no sólo producen en la paciente desazón, sino que incluso favorecen la rabia y la impotencia.

Desde mi experiencia y sólo desde mi experiencia, considero que en nuestra medicina el paciente insomne debería estar mejor asistido.

Antes de prescribirme medicación no me mandaron pruebas previas de descarte de otras patologías, y esto debería ser algo imprescindible, pues no es lo mismo alguien que no descanse por apnea o síndrome de piernas inquietas, que alguien que no duerme por ansiedad o estrés, o alguien que no duerme por depresión o por otras patologías, o por hiperactivación de su sistema nervioso, o alguien que simplemente no duerme porque lleva una vida muy desorganizada o patrones de conducta desordenados.

Tampoco es lo mismo alguien que no duerme por una situación puntual a quien lo hace por una patología, como por ejemplo, del tiroides.

Ninguno de ellos me invitó a probar algún tipo de terapia, o me habló de algún tipo de investigación. Nada de nada, salvo la excepción de los psicólogos. En la Psicología sí he comprobado que existe una mayor formación en opciones a la mera prescripción farmacológica.

Todo el mundo sabe que es importante diagnosticar un problema, por ejemplo, del corazón, pero también debería de ser diagnosticar con precisión un trastorno del sueño. La medicina no debe infravalorar el alcance de dormir mal por el relevante impacto que puede tener en la salud del ser humano. Este tema no está suficientemente reconocido ni atendido, eso es una realidad.

Esto no pretende ser una crítica a la clase médica, pero es una invitación a exigir cambios. Es una llamada a humanizar la medicina y a recuperar la atención, la escucha activa, y a interiorizar que realmente los seres humanos no somos iguales, sino que somos auténticas islas en el océano, cada uno con su propia configuración personal.

Ojalá en un futuro la medicina se encamine a ello, pero mientras tanto, hay que irse adaptando a lo que se pueda, quiere esto decir que hay que «buscarse la vida».

En las primeras etapas: las pastillas

Mi relación con ellas siempre fue de amor/odio.

Me refiero a la primera etapa, cuando lo que tenía a mi alcance era única y exclusivamente la prescripción farmacológica. No conocía nada más ni disponía de ningún otro tipo de terapia o tratamiento.

Siempre las consideré un mal necesario, un instrumento para poder dormir cuando la situación había llegado a extremos graves; realmente me permitían continuar con mi vida, con mis obligaciones laborales y familiares.

Al mismo tiempo, las odiaba por varias razones, pues siempre me había gustado llevar una vida saludable, hacer deporte, alimentarme de forma correcta, e intuía que tomar pastillas de este tipo no era compatible con este tipo de vida. Además tenía miedo a la dependencia y tolerancia (realmente nunca tuve esa adicción) y miedo a los efectos secundarios.

Había en mí dos posturas antagónicas: la que necesitaba la medicación y la que detestaba depender de unas pastillas.

Esta última postura me llevaba a retrasar los días de empezar a tomarlas, reducir o saltar las pautas, hasta que llegué a comprender que, en tanto en cuanto no encontrara otra solución, debía aceptar que dependía de pastillas para poder dormir y ya que iba a ser así, debía agradecérselo, aceptarlas con gratitud y lograr conciliarme con ellas.

Desde luego que en mi fuero interno siempre albergaba la esperanza de que podría volver a dormir todo el año sin necesidad de medicación.

Ansiaba lograrlo, curarme, equilibrarme y recuperar la normalidad funcional, y no tener necesidad de volver a tomar nada.

Pero mientras tanto, acepté las pastillas y me acepté a mí misma tomándolas.

Adoptar esta actitud ante la medicación, fue un gran alivio.

Eficacia de la medicación para el insomnio

La medicación que suelen prescribir es de tres tipos y su uso en cada caso depende del criterio del médico. Los tipos son: ansiolíticos, inductores del sueño, o antidepresivos con efecto sedante. Estos últimos, en pautas, dosis diferentes y más bajas de las que se pautan en casos de depresión. En cualquier caso, la selección del fármaco adecuado es algo estrictamente individual.

Hay que tener en cuenta estas cuestiones:

•El sueño con las pastillas es un sueño artificial, inducido y, por ello, no resulta tan reparador como el sueño obtenido de forma natural.

•No puede perderse de vista que el tratamiento basado en medicación para los pacientes con insomnio no normaliza el patrón del sueño, pues la llamada «arquitectura del sueño» permanece sin cambios y con una estructura anormal.

•Hay casos en los que la medicación se usa y parece no funcionar, especialmente cuando el cuerpo desarrolla tolerancia a la medicación.

•Realmente las pastillas que ayudan a dormir no curan ni tratan el insomnio. Es una ayuda química para inducir el sueño, e «ir tirando» durante las crisis de insomnio.

Hoy en día no existe medicación que cure el insomnio, esto es, que restaure el equilibrio natural de nuestro organismo.

Recomendaciones para tener en cuenta durante el tiempo en que se toma la medicación para dormir

1) Necesidad de que el entorno familiar, laboral y social comprenda el alcance del insomnio

Que se abstengan de dar su opinión o sus consejos. Más atención, seriedad y rigor ante la persona que padece trastornos del sueño.

Hay temas tabú, y uno de ellos precisamente es el de la medicación para la ansiedad e insomnio.

Si comentas que tomas pastillas para dormir, lo normal es recibir rechazo e incomprensión: «que, si son malísimas», «que cuidado con la adicción», «que lo que tienes que hacer es dejarlo…» etc..

Parece que te ven como si fueras una especie de Yonki, un drogata enganchado al hipnótico y en una espiral sin salida.

La forma de quitar tabúes y mitos es la información y el conocimiento. Es importante que los familiares y amigos más cercanos comprendan y respeten a la persona. Que se tenga en cuenta que la persona no disfruta tomando esa medicación, ni mucho menos está enganchada o lo hace por gusto, sino que los toma única y exclusivamente por necesidad.

De verdad que si pudiera dormir por sí sola, tengan la total seguridad que no iba a quedarse enganchada a estas pastillas. Cualquiera que las toma está deseando poder dejarlas, pero es importante que mientras no pueda hacerlo, no sufra más de lo necesario por ello, de ahí que es mejor no inquietar o abrumar a quien necesita de ellas.

2) Quienes rodean a la persona afectada deben evitar restar importancia a los problemas del sueño

Puede darse el caso de negación de la importancia que el insomne le da a su problema. No es infrecuente la incomprensión de algunos familiares o del entorno más cercano porque ven aparentemente saludable a la persona que duerme mal.

Esta falta de sensibilidad es una carga añadida, es incomprensible que se pronuncien frases como: «venga, que no es para tanto».

Parece como que hay que demostrar que se tiene realmente un problema.

Puede que la persona insomne tenga que exteriorizar sus dificultades, quizás por la necesidad de que los demás sean conscientes de su problema y de que le proporcionen apoyo o ayuda.

Puede incluso que alguno se queje en exceso y que estas constantes quejas lleguen a saturar a su familia o entorno más cercano, pero lo más probable es que este caso no sea la regla general.

Salvando excepciones, lo normal es que el insomne no guste de relatar o contar su experiencia, que viva el problema en soledad y opte por no quejarse.

Es importante que en la familia haya consciencia del problema para, en la medida de lo posible, ponérselo más fácil a quien duerme mal. Tengo que decir que por aquellas mis hijos eran muy pequeños, pero desde que fueron conscientes de los problemas de insomnio, trataban de no hacer ruido, eran sigilosos, al igual que el resto de mi familia, por lo que les estoy a todos ellos muy agradecida.

Desde la perspectiva laboral, destacar que al no dar la cara el insomnio, esto es, al no poderse determinar por medio de una prueba médica, el que lo sufre se incorpora al mismo ritmo de exigencia laboral que aquel que se incorpora a su puesto de trabajo habiendo disfrutado de un buen descanso nocturno.

La productividad, nivel de resultados, dedicación y responsabilidad es similar, y se exige por igual a quien duerme que a quien, por este padecimiento, no logra descansar de forma adecuada.

Imaginad el sobreesfuerzo o el coste que puede suponer para alguien que padece de insomnio cumplir diariamente con sus obligaciones.

Concentrarse en el trabajo o en clase es cada vez más difícil, se resiente el esfuerzo y el rendimiento y se llega a estar irritado, por lo que se pueden producir roces en casa o con los amigos, incluso en el trabajo.

En mi caso yo nunca me ví en la necesidad de pedir una baja laboral por esta cuestión, pero no descarto que haya personas que, por sus condiciones físicas o psíquicas derivadas de la falta de sueño, o por el perfil de su puesto de trabajo, deban de pedirla.

El problema es que este tipo de insomnio no entra en la categoría de enfermedades que la sociedad admita como tal.

Se le suele restar importancia, y eso hace que estas personas traten de mantener su día a día como si no pasara nada y sí pasa, todo cuesta mucho más: es subir la misma montaña, pero con pesas en las piernas y en los brazos.

Puede también hacer acto de presencia la tendencia a aislarse socialmente de los amigos. Esto es debido a que la fatiga termina afectando el ánimo para disfrutar de las cosas de la vida y del tiempo libre y puede producirse cierta retracción social.

3) Una vez localizada la medicación que más se ajuste a cada persona, mantenerse en ella, no ir probando nuevos y novedosos medicamentos

La medicación debe ser suave, apenas perceptible y limitarse a inducir.

La cuestión es que, acertada la medicación más ajustada, no es recomendable ir de profesional en profesional, probando diferentes medicamentos en espera de que uno de ellos sea una panacea o solución mágica, ya que esto no es saludable.

No ser «conejillos de indias» en lo que se refiere a las pastillas. Y lo baso en mis propios errores.

En una ocasión me fue prescrito un novedoso medicamento utilizado principalmente para tratar la depresión, pero que podía utilizarse en dosis bajas para aliviar el insomnio, y cuya ingesta me produjo un efecto secundario inesperado: un síncope vasovagal, vamos un desmayo y pérdida de conciencia. El prospecto preveía este efecto secundario como muy improbable, pero lo recogía como posible.

Tras este desagradable episodio decidí no andar probando o cambiando la medicación, me limitaría a la que ya conocía y me iba bien.

4) Continuar avanzando, no estancarse en la toma de la pastilla

La pastilla puede ser un alivio temporal del problema, pero al no abordar precisamente la causa real, el problema sigue latente, no hay fármacos panacea.

Tened en cuenta que tomar la medicación no puede distraerte de lo que realmente necesitas y por ello hay que adquirir nuevas herramientas y habilidades para llevar a cabo la auto-regulación, hay que potenciar los recursos interiores y probar algunos tratamientos alternativos.

Todos estos cambios sólo se producirán si hay voluntad por parte de quien tiene que iniciarlos y que, por lo tanto, no puede estancarse en la fase de la medicación, ha de continuar avanzando.

¿Existen medicamentos naturales?

En el mercado se ofrecen medicamentos o suplementos dietéticos que se publicitan como «una forma natural de conciliar el sueño», entre los que están la melatonina, el 5-HTP y el triptófano.

Se venden sin receta médica en farmacias, herbolarios, incluso en supermercados. En cualquier caso, creo que al igual que la medicación tradicional, no estaría de más que se hiciera bajo supervisión médica.

¿Son efectivas las pastillas de melatonina y demás suplementos dietéticos, como el 5-HTP, el triptófano?

Realmente no dispongo de más datos que mi propia experiencia, por lo que la respuesta a esta pregunta no puede tener más que efectos limitados a mi propia persona.

Sobre la melatonina y demás suplementos, compré y probé, y no noté ningún resultado para equilibrar el ritmo sueño-vigilia.

Si el ritmo circadiano está alterado, la alteración es individual en cada individuo.

Me parece imposible saber a qué hora hay que tomar la melatonina y qué cantidad, pues hay que hacerlo coincidir con el ritmo circadiano de nuestro propio cuerpo, que tiene horario de 24 horas al que hay que añadir luego el ritmo estacional, que también influye. Además, no es melatonina que produzca nuestro propio cuerpo, desconozco la posibilidad de asimilación.

Como estos datos nos son desconocidos, ingerir melatonina con las indicaciones de los prospectos no creo que sirva para mucho en un tipo de insomnio por hiperactivación del sistema nervioso. No obstante, parece ser que hay estudios que indican que es efectiva para otro tipo de trastornos del sueño, como los asociados al yet lag o a los trabajos por turnos.

Cierto es que en un principio dí unos cuantos palos de ciego, compré un arsenal de la mejor melatonina en una farmacia y estuve tomándola durante seis meses, con la expectativa puesta en que no se presentara el ciclo de insomnio que, año tras año, se presentaba en primavera, y ese año no se convirtió en una excepción.

Esta es la única experiencia que tengo sobre este tema, no dispongo de ningún dato más allá. Me limito a dejar constancia de ello.

Búsqueda de los desajustes internos

Llegados a este punto y como podéis imaginar tras todo lo anteriormente expuesto, antes de buscar la solución traté de identificar y localizar los mecanismos que a nivel puramente fisiológico se habían visto afectados.

Antes de buscar opciones o soluciones, tenía que identificar, localizar y comprender los desajustes. Necesitaba conocer para comprender y con ello iniciaba el proceso de aprendizaje e investigación. Necesitaba razonar y obtener mis propias conclusiones sin dejarme influenciar por todo aquello que hasta entonces lo había hecho y me había llevado a dar tumbos de un lado para otro.

Tendría que ir adquiriendo cierto conocimiento científico del que carecía y ese sería el punto de partida.

Comencé leyendo libros sobre fisiología y anatomía humana; con ello trataba de comprender qué partes del cuerpo estaban implicadas en el proceso del sueño, sus funciones y su comportamiento.

Dediqué tiempo a leer y comprender: el proceso del ciclo vigila-sueño, el funcionamiento de las redes neuronales, el sistema nervioso central y periférico, el sistema endocrino, el tiroides, las hormonas (cortisol, serotonina, melatonina, hormonas sexuales etc..), los ciclos o fases del sueño, el cerebro y las ondas cerebrales; incluso llegué al corazón y su frecuencia, variabilidad y coherencia.

Leía todo lo que estaba a mi alcance y durante todo el tiempo que tenía disponible.

Esto fue una tarea algo difícil al principio, pues no tenía conocimientos de medicina, era profana en el tema. Pese a ello, la voluntad de saber y el deseo de conocer lo compensaron con creces.

Tengo que reconocer que me entusiasmaba ir comprendiendo todas estas cuestiones y disfrutaba acercándome a nuestro funcionamiento interno.

A medida que iba tirando de un hilo surgían nuevos temas a profundizar, como la conexión mente-cuerpo, el estrés y su influencia en nuestra biología, pudiendo alterarla y provocar enfermedad.

Profundicé en la consideración de que nuestro funcionamiento interno no es aislado para cada sistema, sino que todo está estrechamente conectado: la interrelación entre el sistema nervioso, el endocrino, el inmune y el aparato psíquico (Psico-neuro-inmune-endocrinología), lo que me llevó a los ritmos circadianos, y a la cronobiología, incluso al estudio de los sueños (cuestión esta última que me condujo también a escribir sobre ello y materializar en otro libro).

Comprendí que este tipo de dificultad para dormir no tenía una causa única, sino muchas interconectadas.

Es como si el equilibrio interno del sistema nervioso se hubiere descompensado arrastrando con ello a otros muchos elementos internos: hiperactividad, tiroides, onda cerebral demasiado rápida, escasa variabilidad cardiaca.

Para entenderlo hay que partir de la comprensión de las dos partes en las que se divide nuestro sistema nervioso autónomo, que trataré de explicar de forma extremadamente sencilla: El simpático ( el que nos activa) y el parasimpático (el que nos relaja). Son dos caras de una misma moneda y se compensan el uno al otro.

Pues bien, si se ha mantenido un estado de ansiedad o de estrés continuado en el tiempo, por un lado, el simpático se hiperactiva o atrofia y el parasimpático no logra entrar en la calma necesaria para inducir el sueño; y por otro lado, las conexiones neuronales se producen en un tipo de onda muy rápida.

Las glándulas del cerebro producen hormonas que, a su vez. determinan que las glándulas suprarrenales (situada encima de los riñones) liberen hormonas en sangre como la adrenalina y el cortisol, las llamadas hormonas del estrés.

El problema se presenta cuando la respuesta del sistema parasimpático no alcanza a restablecer la calma, no logra retornar a su punto de ajuste.

Esto supone que se produce un desequilibrio que, al ser sostenido y continuado en el tiempo, puede terminar afectando o provocando manifestaciones en el sistema nervioso, en el inmune, en el endocrino y en el aparato cardiovascular, además de unas ondas cerebrales alteradas.

Y esto ocurre porque hay redes neuronales activas que no saben funcionar de otra manera, están acostumbradas por un aprendizaje erróneo durante años, se activan y no saben encontrar un camino de comunicación que conduzca a la calma y al sueño. Siguen conectadas a antiguos circuitos de irritabilidad o de excitación y cuando debe reducirse la producción de cortisol, por la noche, resulta que no se reduce.

La paradoja es que se sigue produciendo cortisol por la noche, que es cuando debe de producirse más melatonina y cuando deberíamos entrar en una fase nocturna de ondas alfa de calma y tranquilidad, que son lentas y propias de pensamientos tranquilos.

Parece ser que había llegado a entender e identificar las causas.

A partir de ahora tenía nueva tarea por delante, que estaría centrada en encontrar soluciones y no era una tarea fácil, pues había muchos frentes abiertos esperando a ser ajustados, reequilibrados y recuperados: coherencia cardiaca, ondas cerebrales, potenciación del sistema parasimpático, incluso tiroides.

Era consciente también de que no sólo tenía que conseguir un ajuste fisiológico, sino que debía realizar cambios en mi actitud ante la vida y modificar algunos rasgos de personalidad que podían estar siendo un lastre para avanzar y, al mismo tiempo, sustituirlos o transformarlos en otros de cualidad positiva que contribuyeran a evitar que en un futuro pudieran repetirse los procesos que conducen a los trastornos del sueño.

Fases iniciales: pre-recuperacion

Voy a tratar de explicar esta fase por medio de la formulación de preguntas y respuestas, con indicación de opciones y referencia somera a aquello que no sería eficaz o nos distraería en nuestro propósito. Reitero que todo ello lo baso única y exclusivamente en mi experiencia y opinión.

¿Es necesario acudir a un médico especialista del sueño para que nos explore o haga pruebas?

Son médicos que tienen la especialidad del sueño. Desde luego es muy útil para evaluar el tipo de trastorno del sueño y decisivo para aquellas personas que a pesar de conciliar de forma correcta el sueño, se despiertan cansadas y que pueden tener problemas de ronquidos, apnea, narcolepsia, parasomnias, síndromes de piernas inquietas...

En estos casos, hay una prueba que se llama polisomnografía. La polisomnografía se realiza a menudo en un centro o laboratorio especializado en el sueño (unidad de sueño) y registra mientras estamos dormidos la actividad cerebral, movimientos de ojos, tensión arterial, frecuencia cardiaca...

Para poder acceder a uno de estos especialistas antes has de ser evaluado por el médico de medicina general.

No encontré respuesta satisfactoria a mi consulta sobre el insomnio más que para la prescripción farmacológica y recomendación de la terapia cognitivo conductual, aunque reconozco que esta prueba puede ser útil para descartar otras posibles causas que puedan pasar desapercibidas o nos son desconocidas.

¿Qué tipo de tratamiento ofrece la psiquiatría a este tipo de insomnio?

Farmacológico o, en su caso, terapia cognitivo-conductual.

¿Qué tipo de tratamiento ofrecen los psicólogos?

La rama de la psicología puede ayudar a descubrir alternativas no farmacológicas, entre ellas la terapia cognitiva conductual, que ofrece un plan de sueño, basado en los problemas concretos de cada persona a fin de que se olvide de las preocupaciones del día y se le ayuda a establecer una serie de rutinas.

Yo acudí durante 7 meses a terapia cognitivo conductual en la que me supervisaron la aplicación de las medidas de higiene del sueño, restricción del sueño etc...

Son unas bases muy buenas que sirven de punto de partida y que recomiendo a todos aquellos que sufren de insomnio por desorganización de ritmos u horarios. Es una terapia valiosa para múltiples cuestiones, como insomnio por pensamientos rumiantes, preocupaciones u obsesiones, o de una mala adaptación.

En mi caso, necesitaba ir más allá, pues si bien estas técnicas me valían y me fueron útiles, no atajaron mi problema. Por sí sóla no resuelve el problema fisiológico, el de la hiperactivación interna.

¿Que aprendí de estas estrategias de supervivencia adoptadas durante los ciclos de insomnio?

1.- Aceptación. Salir de la cama

Aprendí a no forzar ni amargarme, a no luchar conmigo misma para poder descansar.

Era desesperante meterte en la cama agotada, con cansancio, preparar todo para el perfecto sueño y no lograrlo. Aquí se generaba una impotencia y frustración añadida que hay que evitar.

Aprendí que no había que luchar, sino aceptar.

No me generaba expectativa de dormir. Simplemente me metía en la cama y, si no lo lograba después de un periodo de tiempo prudencial, me levantaba de la cama (aquí hay que tener fuerza de voluntad) y me iba al salón y allí, con la menor luz posible, trataba de leer un libro o una revista o hacer lo que fuera, siempre y cuando se tratase de algo no estimulante ni muy entretenido o atractivo (pues puede que te despeje más). Yo no encendía nunca la tele.

En esa soledad me dejaba llevar y lo hacía sin mirar el reloj. Con ello evitaba la frustración, la rabia y la impotencia que te genera dar vueltas de un lado a otro en la cama.

Incluso trataba de buscar algo positivo o beneficio a esas horas extra que permanecía despierta haciendo cosas (leer, meditar...), para las que en condiciones normales nunca tenía tiempo.

Cada uno puede darle una cierta utilidad, limitada claro, pues hay pocas opciones al elegir la actividad; si no el efecto sería contraproducente.

Con ello también se elimina la llamada «ansiedad anticipatoria del sueño», inquietud generada cuando llega la noche sabiendo que a pesar de estar muy cansado no te duermes.

Recuerdo incluso como algo positivo alguna noche especial, de cierta lucidez, que me permitió extraer determinadas ideas en aquellos momentos. La soledad del insomne también tiene su cara amable en cuanto permite mucho aprendizaje y ofrece la oportunidad de conectar con uno mismo en el silencio de la noche.

El silencio nocturno es único, como el cielo de la noche más intensa, y la percepción de soledad se intensifica por la quietud.

El saberse despierto cuando todos duermen, unido a esa soledad y silencio, puede permitir conectar con nosotros mismos de una manera o con una cualidad diferente a la que podemos obtener durante el ruido y bullicio del día a día, enfrascados en nuestras tareas diarias.

Entre otras cosas, aprendemos a estar en soledad, algo que quizás no habíamos aprendiendo hasta este momento y que nos conecta con nuestra intimidad más pura.

Se genera un espacio donde puede surgir una mayor conexión con nuestras propias sensaciones y emociones, un espacio para el surgimiento de las ideas.

Si somos capaces de dejar de lado la rabia y la impotencia y aceptar las noches en vela, podemos nutrirnos de esa soledad, en vez de desconsolarnos y amargarnos con ella, podemos reflexionar sobre quiénes somos y sobre nuestra vida.

No hay más calma ni más silencio que la que encuentra el insomne en su camino nocturno.

2. Me sentía bien si me dejaba llevar por el significado de la expresión «de perdidos al río»

Tras una buena temporada tratando de concentrarme y relajarme para poder dormir, comprobando con angustia y desesperanza cómo no lo conseguía, me di cuenta de que lo peor es esforzarse en dormir, precisamente porque todo lo que implique esfuerzo es contrario al proceso natural que induce al sueño, que por su propia definición es espontáneo.

Lo mejor es meterse en la cama pensando que nada importa.

Si duermes o si no duermes, si descansas o no, si tardas horas en dormir o no... Simplemente aceptas, porque nada te importa, es como pasar de todo, llegar a un punto donde ya te dé igual.

Llegar a este extremo es relevante porque te cargas a un enemigo importante que es el esfuerzo por dormir.

Podéis percataros de cómo a estas alturas ya empezaba mi aprendizaje interior.

Un paso decisivo fue descubrir la verdadera importancia de la no resistencia (nada tiene que ver con la resignación), entendida en el sentido de que ante una circunstancia adversa, no debe generarse más frustración derivada de la no aceptación, de querer tenerlo todo controlado.

Segunda parte
Hacia la recuperación integral

«Donde hay voluntad se abre un camino»

Tras haber detectado las causas más probables de mi insomnio, había llegado el momento de materializar soluciones.

Hablo de soluciones y, por tanto, en plural, pues tenía claro que no había una solución única y mágica, sino que debía ir corrigiendo cada uno de los frentes desajustados y, al mismo tiempo, cambiar o modificar rasgos de mi personalidad, para que el resultado fuese duradero a largo plazo.

Una triple actuación que iba a implicar pequeños cambios a nivel físico, psíquico, e incluso, a nivel espiritual.

El no tirar la toalla, el continuar hacia adelante y la esperanza de poder dormir con normalidad, debieron de provocar que actuara la Providencia y fuera colocando en mi camino oportunidades muy interesantes, que al mismo tiempo resultaron muy eficaces y que os paso a exponer a partir de este momento.

Para una adecuada exposición de las soluciones es necesario que divida la actuación en tres bloques:

1ºACTUACIONES A NIVEL FISICO/FISIOLÓGICO, dentro de ellas incluyo los siguientes factores fundamentales: ondas cerebrales, respiración, tensión corporal, frecuencia y coherencia cardiaca. Temperatura. Acercar el búho a la alondra.

2ºACTUACIONES A NIVEL MENTAL/PERSONALIDAD, con ello me refiero a que cualquier actuación sobre el insomnio implica descender a procesos orgánicos o fisiológicos sin descuidar la esfera psíquica, mental, de la personalidad, inclusive la social, así como las interpretaciones de todo lo que nos sucede.

No creo que a estas alturas nadie ponga en duda la conexión mente/cuerpo.

Nuestro cuerpo reacciona a lo que está pasando por nuestra cabeza o nuestro corazón, como pensamientos o emociones. La reacción es instantánea y la respuesta del cuerpo es proporcional a la fuerza de pensamientos o emociones, por lo que los pensamientos, sentimientos y actitudes pueden afectar a nuestra biología y salud.

Es por esta estrecha relación, que el trabajo no puede ceñirse única y exclusivamente a lo orgánico o fisiológico, sino que de forma paralela ha de hacerse extensivo al aspecto psíquico y me atrevería a decir que incluso al espiritual, englobando con este término todo aquello que nos transciende, la conexión con algo más grande que uno mismo.

3ºUN PASO MÁS, A NIVEL ESPIRITUAL, este dependerá de la visión individual de cada uno. Debo introducirlo, pues estoy convencida de que el bienestar espiritual está relacionado con una salud mental más positiva y todo ello, a su vez, repercute en la salud física.

Actuaciones a nivel físico/fisiológico

Frenar la hiper-activación, cómo equilibrar el sistema nervioso simpático y el parasimpático, devolver el protagonismo al sistema que induce a la calma. Actuación sobre nuestra propia fisiología

Hay que hacer un pequeño- breve resumen del proceso de dormir, cómo se produce el momento-sueño en nuestro organismo y qué condiciones tienen que darse para ello.

Hay que entender que no hay una única y exclusiva zona del cerebro encargada de regular el sistema de sueño o de vigilia, sino que es una suma de actividad en diferentes zonas.

Interviene lo que se ha venido a llamar la «formación reticular», un complejo sistema de conexiones neuronales. También está regulado por factores circadianos y homeostáticos. Los circadianos se ven influidos por factores como la luz, la actividad física y los horarios. Los homeostáticos se refieren al equilibrio interno.

Para que se inicie el proceso de sueño, o para que éste se mantenga, es necesario que se interrumpa la alerta.

Las neuronas que favorecen el sueño se concentran en partes del cerebro en contacto con fibras parasimpáticas que activan redes neuronales y determinados neurotransmisores. Son neuronas que contienen serotonina y el proceso que realizan es de onda lenta; y además y al tiempo deben enfriarse las neuronas del sistema reticular que están más asociadas a la vigilia.

En términos sencillos, el proceso vigilia-sueño está regulado por una red neuronal compleja que afecta a varias zonas del sistema nervioso y que funciona por medio de activaciones y desactivaciones cuyo resultado es la vigilia/sueño.

Si éste es el mecanismo normal que se produce para poder conciliar el sueño, esto significa que, en el caso de insomnio de conciliación y/o mantenimiento por sobre-activación del sistema nervioso simpático, esa red neuronal, o bien no consigue las desactivaciones necesarias para producir el sueño, funcionando en ondas muy activas, o bien no consigue el enfriamiento necesario de las neuronas que están asociadas a la vigilia; o puede que no consiga ninguna de las dos cosas.

La respuesta del sistema parasimpático no consigue inducir la calma como paso previo al sueño, no logra retornar a su punto de ajuste.

La alteración fisiológica ha tomado el poder y manda sobre la mente (de ahí que, aunque la mente aparentemente esté tranquila y sosegada, tampoco se pueda conciliar el sueño).

Los factores necesarios que tienen que concurrir para que se produzca el sueño son

1.-Onda lenta en el cerebro: En el cerebro del ser humano se han descrito 6 tipos de ondas o ritmos cerebrales: delta, theta, alpha, SMR, beta y gamma.

De entre ellas es importante definir las Alpha, que están entre 8 y 13 Hz, son lentas y de gran tamaño, se asocian a un estado de relajación, meditación y sensación de paz interior. Las ondas beta, que están entre 13 y 21 Hz, son pequeñas y rápidas y están asociadas a un estado de actividad mental e intelectual, pero su exceso se asocia a ansiedad, depresión, bruxismos e insomnio. Se ha observado que cuando un individuo está tenso muestra un exceso de ondas beta de alta frecuencia en distintas áreas de su cerebro.

2.-Enfriamiento neuronal: el sueño se inicia cuando los niveles de melatonina, que empiezan a elevarse alrededor de las 20 horas, alcanzan valor suficiente para ir induciendo el descenso de la temperatura corporal. Ambos factores, aumento de la melatonina y descenso de la temperatura, inician el proceso del sueño.

3.- Activación del parasimpático, que calma el corazón, ralentiza la sangre y tranquiliza el sistema digestivo.

Por el contrario, en condiciones de insomnio comprobé que

1.-La onda cerebral se mantenía rápida y activa.

La hiper-excitación presente en pacientes con insomnio ha permitido comprobar que, en vez de tener más incremento de ondas Alpha con ojos cerrados, existe un mayor nivel en las ondas de alta frecuencia beta durante el inicio del sueño.

Se han observado en diferentes estudios niveles más altos de onda beta y gamma durante el sueño, cuando precisamente, y en circunstancias normales (pacientes no insomnes) estos procesos deberían estar atenuados o inhibidos.

En mi caso se pudo comprobar que así era por medio de un equipo de monitorización de ondas cerebrales que permitió confirmar una activación de la onda beta en el lóbulo occipital que se incrementaba con ojos cerrados y disminuía con ojos abiertos. Esto fue detectado en una visita a una neuro-psicóloga, quien me realizó lo que llaman un «mapeo cerebral», algo muy sencillo e inocuo. Se comprobó que mi onda cerebral con ojos cerrados permanecía demasiado activa o rápida.

Así pues, ¿cómo iba a dormir si mi cerebro no daba el paso de la onda beta a la onda alfa u onda lenta?

2.-Sobre la temperatura

Si bien no se puede dormir con frío, lo cierto es que tampoco con temperaturas calurosas.

Lo ideal es que no superen los 21 grados, y es que las neuronas necesitan un proceso en el que interviene el frío y ahí se pone en funcionamiento el inicio del sueño.

Yo he comprobado que, en los meses de calor, aquellos en los que la temperatura de la habitación se recalentaba por el día y ascendía por la noche, mi cabeza se mantenía a una temperatura muy elevada, lo que dificultaba que se iniciara el cambio de la vigilia al sueño o que el sueño se mantuviera con una calidad adecuada.

3.-En tercer lugar, el sistema parasimpático (ese que nos tranquiliza) no tomaba protagonismo. Aquí también me dediqué a comprobar, por medio de un aparato de monitorización de la frecuencia cardiaca y de las palpitaciones cardiacas, que en el momento en el que tenía que dormir, o bien los latidos estaban elevados, o durante la vigilia había escasa variabilidad de la coherencia cardiaca.

Esto es así porque la hiper-excitación que padecen las personas con insomnio también se expresa en la fisiología con tasas elevadas de frecuencia cardiaca, de niveles de cortisol y de la tasa metabólica de todo el cuerpo, que en mi caso me afectaban al tiroides.

Ahora ya sí que tenía claro por qué no podía dormir desde un aspecto fisiológico o biológico, y me puse manos a la obra para actuar sobre estos tres factores alterados.

Estas son las opciones o alternativas más satisfactorias que yo encontré y apliqué

Omito referencia a aquellas que también probé y no obtuve mejoría o resultado, al menos constatable, sólo dejar constancia de que fue mucho lo que probé.

Me ciño exclusivamente a relataros lo que me funcionó con resultados realmente efectivos.

Lo voy a ir indicando de forma numérica y bajo la denominación de PASOS A SEGUIR, pero pueden hacerse coincidir en tiempo, y/ o invertir el orden que yo reflejo y según cada caso, será o no será necesario completar todos ellos.

Primer paso (actuaciones de nivel fisiológico): Trabajar las ondas cerebrales

¿Cómo iba a trabajar sobre mis ondas cerebrales, si ni siquiera las percibo o las siento, esto es, no tengo consciencia de ellas?

Por medio de leer publicaciones científicas, descubrí la técnica del NEUROFEEDBACK.

Según leía sobre el neurofeedback más emocionada me sentía, pues intuía que por ahí había dado con una gran solución, siendo además, como es, un método sin medicación y no invasivo y avalado desde un punto de vista científico. Es una manera maravillosa de trabajar las ondas cerebrales, aumentando la onda Alpha cuando cerramos los ojos, y disminuyendo la frecuencia de onda rápida, condiciones necesarias para que se inicie el proceso de sueño.

¿Que busca este método?

Este método busca la autorregulación cerebral

¿En qué consiste?

El Neurofeedback permite detectar tus ondas y las conecta a un software informático que convierte las ondas del cerebro en información visual o auditiva. El especialista configura el programa para que nos premie cuando estamos trabajando en un rango de onda concreto. Estos rangos de onda van de mayor a menor actividad del cerebro. La menor actividad predomina cuando nos relajamos o estamos dormidos.

¿Esta terapia es compleja o complicada?

Sé que ahora mismo os puede parecer algo complicado, pero nada más lejos de la realidad, su práctica es algo extremadamente sencilla.

¿Qué suponía en relación con mi problema?

Esto suponía que se podía visualizar si la onda se mantenía rápida cuando debía estar lenta y enseñarme, a un nivel no consciente, a relajar las ondas cerebrales y lograr esa onda lenta tan necesaria para inducir al sueño. El sistema es realmente maravilloso, además de inocuo.

¿Quién es especialista en Neurofeedback?

Los neuro-psicólogos, o cualquier profesional de la salud que se dedique a esta especialidad, teniendo en cuenta que realmente quien se dedica a ello les lleva una vida, pues tienen que estar formándose de manera continua. Para poder aplicarse se necesita un profesional, puesto que no se puede aplicar el mismo protocolo a todas las personas, sino que requiere una intervención individualizada y prácticamente diseñada para cada individuo, debiendo primero realizar una exploración para detectar el patrón alterado y posteriormente compararlo con la base de datos que proporciona información sobre cómo debería ser el patrón de ondas cerebrales sano según la edad de cada persona.

¿Cómo fue mi experiencia con esta Técnica?

En cuanto descubrí que en mi ciudad había una especialista no dudé ni por un minuto en pedirle cita. Llevaba tiempo leyendo sobre las virtudes científicas de esta técnica avalada.

Era realmente utilizar las nuevas tecnologías en provecho del ser humano.

Lo más importante es encontrar a un profesional preparado y dedicado única y exclusivamente al Neurofeedback, pues se requieren años de investigación y además el profesional tiene que estar al día en los últimos avances. Lo que realmente distingue a un terapeuta de otro es la formación, hay que estar «al pie del cañón» con formaciones, congresos, libros, estudios, artículos etc... Es una especialidad en sí misma.

¿Qué trastornos se tratan con Neurofeedback?

Se investiga como posible tratamiento para múltiples trastornos o enfermedades. Se han publicado estudios en los que se ha aplicado a diversos trastornos, como el de ansiedad por separación, síndrome de la Tourette, epilepsia, depresión, autismo, fibromialgia...

Está siendo utilizado con resultados estupendos para casos de trastorno por el déficit de atención e hiperactividad. La Sociedad Americana de Pediatría ha reconocido desde 2011 el neuro-feedback como uno de los tratamientos recomendados para el Trastorno del déficit de atención, trastornos del espectro autista, y epilepsia.

Actualmente en España es para lo que más se utiliza, pero puede ser utilizada para muchos más trastornos, sólo que hay que ir caso por caso, personalizar y adecuar el método según las necesidades del individuo en los casos de insomnio. Esta técnica se perfecciona día a día con su aplicación práctica en cada paciente.

La relación entre insomnio y ondas cerebrales se concreta en la hiperexcitación que padecen las personas con insomnio. Es una hiperexcitación cortical, somática y/o cognitiva, que es la que interfiere en los procesos normales de inicio y mantenimiento del sueño durante las 7-8 horas que debería durar.

A través de la normalización de los patrones de ondas cerebrales se consigue una disminución en la latencia del sueño y el tiempo total del mismo. Por medio de esta técnica del neurofeedback la persona es capaz de modificar esos patrones y normalizar la actividad cerebral.

Intuía que esto iba a funcionar

¿Cómo se desarrolla la terapia?

En la primera consulta, la neuro-psicóloga me dijo que antes de decidir si el neurofeedback podría serme de utilidad, tenía que averiguar si había o no alguna disfuncionalidad en las ondas cerebrales que pudiera ser tratada con este tratamiento. Para ello hacen una especie de testeo o mapeo cerebral, esto es, una prueba inicial donde por medio de un registro de mi actividad cerebral con ojos abiertos, cerrados, con cálculos matemáticos y con lectura y escritura, determina el patrón normal de ondas cerebrales según los diferentes lóbulos y en su caso, detectan la anomalía que pudiera estar contribuyendo al insomnio.

Tras los resultados del testeo, me explicó que había detectado una onda muy rápida con ojos cerrados en el lóbulo occipital, me indicó que no le extrañaba que no pudiera dormir con esa onda tan rápida cuando cerraba los ojos, incluso le sorprendió que alguna noche pudiera descansar.

Me dijo que su objetivo en las sesiones iba a ser trabajar en esa zona y las zonas próximas, para conseguir que cuando cerrara los ojos esa onda fuera más lenta. Así me aplicó un sistema con el que, por medio de una retroalimentación con una pantalla, yo podía observar mis ondas cerebrales, y observar el trabajo de potenciar la onda Alpha.

Me dijo que el tratamiento se desarrollaría en dos sesiones a la semana durante seis meses y consistiría en ejercicios con ojos cerrados por medio de música, de forma que se me premiaba cuando aumentaba la onda lenta.

Realmente las sesiones eran un gustazo, me ponía una música maravillosa que dejaba de escucharse o se rallaba cuando mi onda era más rápida de lo que debía y, en cambio, se escuchaba genial cuando la onda era la correcta.

Ya en las primeras sesiones empecé a notar los efectos.

Estaba domesticando mi patrón cerebral alterado y éste, de una forma impresionante, era muy agradecido a la corrección, balanceándose en ella y auto ajustándose de forma progresiva.

Al terminar la terapia, mi patrón cerebral con ojos cerrados era otro, mucho más calmado y preparado para iniciar el sueño cuando fuera necesario.

La investigación más reciente, ha demostrado que el cerebro es extraordinariamente plástico y capaz de regenerarse a sí mismo. Es el órgano más adaptable de nuestro sistema. Por lo tanto, hoy podemos afirmar que «el cerebro puede entrenarse».

Para mí esto fue un milagro y lo sigue siendo en la actualidad.

Esta técnica potenció y desarrolló mi capacidad cerebral para recuperar el estado de onda necesario para poder iniciar el sueño.

Al mes de haber iniciado esta terapia ya empecé a sentir los resultados, empecé a dormir mucho mejor.

La idea de aplicar el neuro-feedback como tratamiento a personas con trastornos del sueño se remota a la década de los 70 y se fueron realizando estudios, pero era una técnica extremadamente costosa.

Esto ha cambiado actualmente, gracias al uso de la tecnología, que ha abaratado los equipos que han de adquirir los especialistas.

Al mismo tiempo, el avance de la tecnología ha reducido la complejidad y se puede poner a disposición del público y la evolución de la misma irá en aumento, al igual que el descubrimiento a un nivel más generalizado de sus beneficios.

La terapia del neuro-feedback no está incluida en el sistema de sanidad pública, ni lo cubren las compañías privadas. Además hay mucha desinformación sobre la misma y no hay muchos especialistas que se dediquen a ella, al menos en España, aunque cada día van aumentando en número y en formación.

El coste es de aproximadamente 50 euros por sesión y el número de sesiones necesarias para un tratamiento de insomnio suele estar entre 15 y 20 sesiones; la duración - una vez preparado y listo el equipo- suele ser de 40 minutos.

Realmente fue un dinero bien gastado, aunque me preocupa realmente que haya gente que nos esté leyendo y que no pueda asumir el pago de estas sesiones.

Me entristece que no sea conocida por muchos profesionales de la salud, pues la amplitud de conocimiento podría llegar a plantear en su caso la posibilidad de su incorporación al sistema nacional de salud.

Es una terapia emergente, una novedosa técnica que no produce efectos secundarios y cuyos resultados pueden mantenerse en el tiempo, por lo que el futuro debería estar encaminado en avanzar en este tipo de técnicas con el fin de llegar a sustituir la prescripción farmacológica, los gastos que ella implica y olvidarse para siempre de los efectos secundarios.

Después de años de probar terapias, puedo dar fe de los beneficios de la misma, y por ello sería deseable que los recursos económicos que se emplean en ella y en su investigación sigan avanzando, al ser una terapia avalada científicamente y cuyo objetivo podría ser convertirse en la terapia principal a aplicar en los casos de insomnio, o una terapia a añadir para optimizar el resultado del paciente.

Yendo un poco más allá, he de decir que no sólo ayuda a conciliar o continuar con el sueño ante los desvelos, sino que produce efectos positivos tanto en la calidad del sueño, como en la arquitectura del sueño.

Segundo paso (Actuaciones de nivel fisiológico): Reducción de los niveles de cortisol y del exceso de trabajo metabólico. Tiroides

Otra de las consecuencias de la sobreexcitación causante de insomnio es que contribuye a aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en cuanto esta sobreexcitación estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan más cortisol, algo que también contribuye a perturbar el sueño.

Está presente una aceleración metabólica.

Por la mañana, los niveles de cortisol deben estar más elevados, en relación con la energía que necesitamos para despertarnos y mantenernos activos todo el día.

A medida que va transcurriendo el día los niveles de cortisol han de irse reduciendo gradualmente, hasta alcanzar los niveles más bajos cuanto toca dormir y precisamente, es ahí donde la hiperactivación determina que no se frene la producción de cortisol.

En esta situación, esto es, cuando se mantienen elevados los niveles de cortisol, el cuerpo está tan rebosante de energía que encuentra verdaderas dificultades para relajarse y dormir.

De la misma manera, al haber forzado en exceso las glándulas suprarrenales para producir cortisol, se puede llegar a producir también un desbalance por las mañanas, de manera que se mantenga un nivel bajo, de ahí la dificultad de levantarse, o de concentrarse que acompaña a mucho insomne.

El cortisol puede afectar también al tiroides, que controla el metabolismo e influye en el ritmo circadiano.

Para detectar alteraciones en el tiroides se realizan analíticas de sangre que detectan los niveles de hormonas presentes. En los casos de hipertiroidismo, el nivel de TSH disminuye, por lo que existe más nivel de hormona tiroidea en la sangre.

Estoy convencida de que existen casos de cierta tendencia a que el tiroides se hiperactive pero que no tengan la entidad o cualidad suficiente para detectarse en esas analíticas ordinarias. Hay aquí algo más que falta por detectar o que a las analísticas se les escapa. No quiero desviarme del tema objeto de este libro, por ello me limito a apuntarlo o señalarlo.

¿Se pueden comprobar los niveles de cortisol u hormona del estrés?

Sí. Si queréis hacerlo hay pruebas analíticas que determinan los niveles, pero para la fiabilidad del resultado hay que tomar una muestra por la mañana, dos durante el día y una última antes de dormir, incluso si hay desvelos también en ese momento. La forma de recoger la muestra es la saliva; también se hacen pruebas de cortisol en sangre o en orina.

Realmente el detectar el cortisol y sus niveles puede no ser necesario, pues si tu problema es que no duermes bien por sobreexcitación, eso de por sí ya es indicativo de niveles desbalanceados.

Si alguno tiene interés, se puede pedir en algunas farmacias o en médicos naturópatas que se encarguen de la prueba, pues los tradicionales no suelen ordenar este tipo de análisis.

De la misma manera, si alguien tiene interés, en muchos laboratorios realizan el llamado test de detección del nivel de estrés, que es el biorritmo del cortisol, donde tras la prueba tomada en varios momentos del día, se puede ver si sigue un ritmo circadiano, o si tiene un patrón anormal. Te entregan un kit para la obtención de las muestras de saliva.

¿Cómo restaurar los niveles de cortisol que están fuera de balance?

Aquí tengo una buena noticia, en cuanto el trabajo con ondas cerebrales por medio del neurofeedback permitió un ajuste o efecto en cadena y la producción de cortisol se fue progresivamente recolocando a un balance más adecuado. Actuó el efecto dominó, una reacción en cadena de ajuste positivo.

Si a este trabajo le sumas las pequeñas relajaciones o meditaciones o respiraciones que favorecen la onda Alpha, podréis ir comprobando cómo la producción de esta hormona se irá auto ajustando y, según se equilibra, se va restaurando el valor normal que ha de tener para poder conciliar el sueño.

Tercer paso (Actuaciones de nivel fisiológico): Enfriamiento

Cuidar la temperatura ambiental

En general es más propicio para dormir un entorno ligeramente más frío. Esto es así al coincidir con que el descenso de la temperatura corporal es necesario para iniciar el proceso de sueño.

Las temperaturas extremas ya sean frías o calurosas perturban el sueño.

Esto en los meses de calor cobra verdadera relevancia, pero también es aplicable en invierno (por la calefacción) cuando la temperatura de la habitación excede de la temperatura ideal para conciliar el sueño.

La temperatura de la habitación donde dormimos debe mantenerse por debajo de los 21 grados. Lo ideal es que esté a 19 o 20 grados y para ello es recomendable instalar un termostato que gradué la potencia de la calefacción de modo que no alcance grados superiores.

El problema era solucionar las fechas de verano, pues en la ciudad donde vivo hace demasiado calor en esa época del año y es un calor muy seco, las casas y las habitaciones se recalientan en exceso. Esto no ocurre en el norte, en climas atlánticos, u oceánicos.

Quizás la solución esté en el aire acondicionado, no puedo hablar al respecto porque no lo tengo instalado. Es un tipo de aire que no me resulta del todo agradable.

Encontré una solución para salir al paso que me permitía enfriar un poco la cabeza.

Sé que esto suena a tomadura de pelo o chiste, pero os aseguro que no lo es y está avalado por muchos artículos con rigor científico.

Para la investigación, los científicos usaron una muestra de personas que incluía mujeres y hombres, tanto insomnes como sanos. A los pacientes se les aplicó una carga termal a través de gorros plásticos que contenían conductos de agua. En el caso de los que padecían insomnio, se redujo considerablemente la temperatura. Los resultados arrojan que estos últimos lograron dormirse en minutos y permanecer en dicho estado durante un tiempo similar al de las personas saludables.

Para coger el sueño, la temperatura del cuerpo desciende. La cabeza también necesita estar a menor temperatura que el resto del cuerpo para dormir bien. Mantenerla fría es eficaz contra el insomnio, incluso cuando no hace calor.

Navegando por internet vi que habían inventado un gorro de gel para frío pero no conseguí localizarlo, por lo que mi solución fue tener siempre en el congelador dos o tres bolsas de gel frio de esas que se utilizan para lesiones y que venden en cualquier farmacia; antes de dormir la coloco encima de la almohada, apoyo la cabeza sobre la misma y estoy así un rato leyendo hasta que cojo el sueño, notando como se te va enfriando la cabeza y al mismo tiempo te va entrando somnolencia

Puede ser también almohada de huesos de cereza o similares. Tan sólo la tenemos que dejar enfriar en el congelador durante al menos 30 minutos envuelta en plástico y luego, antes de dormirnos, descansar un rato la cabeza sobre la misma, especialmente la zona de la frente y sienes.

A mayores, en esos días de verano en los que notaba exceso de calor en la cabeza, también sumergía la cara en agua helada durante 20 o 30 segundos. El contacto del agua fría en la cara produce una disminución inmediata de la tasa cardiaca, y precisamente el descenso de la tasa cardiaca predispone para dormir. Aquí cada uno que pruebe y detecte si le sirve o no.

Cuarto paso ( Actuaciones a nivel fisiológico): Muy importante, trabajo de coherencia cardiaca

Hay que partir de la necesidad de sintonizar cerebro y corazón, y os explico por qué debe ser así.

En una primera aproximación, podemos pensar algo tan sencillo como que cuando el corazón recibe señales de los nervios simpáticos (los que activan), el corazón bombea más rápido y que cuando los recibe de los parasimpáticos, se desacelera.

Parecería entonces sencillo que, una vez ajustadas las ondas cerebrales automáticamente, se ajuste el nivel de coherencia cardiaca para adaptarse al correcto ritmo natural de vigilia/ sueño. No obstante, este proceso es más complejo que lo que puede parecer de forma inicial.

El corazón no se limita sin más a ejecutar órdenes del cerebro, tiene sus propias neuronas que también reaccionan ante emociones humanas.

El corazón es uno de los principales centros organizadores de nuestro cuerpo, y hay muchos caminos por los que nuestro corazón envía información al cerebro.

El ajuste de las ondas cerebrales que hemos llevado a cabo con la técnica del neurofeedback es un paso decisivo en nuestro proceso de recuperar nuestro ritmo natural de vigilia/sueño.

El siguiente paso es trabajar nuestro corazón, pues éste se ve afectado en gran manera por emociones negativas pasadas o presentes y ello puede contribuir a que, de no trabajarlo, continuemos con esa indeseada hiperactivación.

Hay que ajustar cerebro y corazón, pues el desajuste en uno de ellos puede terminar arrastrando al otro. Acompasamos al mismo ritmo ondas cerebrales y corazón, y con ello terminamos actuando también sobre más sistemas implicados.

Llegados a este punto surge la pregunta:

¿Cómo podemos trabajar el corazón?

La respuesta la encontramos en los trabajos de coherencia cardiaca.

La coherencia depende de muchos parámetros que no están a nuestro alcance controlar, pero hay uno que sí podemos, y es el parámetro de la respiración.

Los estudios han demostrado que la adecuada respiración combinada con emociones positivas específicamente buscadas permite ajustar y trabajar la coherencia cardiaca y con ello no sólo contribuimos a recuperar de forma definitiva nuestra capacidad de dormir, sino que nuestra salud en general se verá afectada para bien.

Hay una gran conexión entre la escasa variabilidad de la coherencia cardiaca y enfermedades futuras.

¿Qué es la coherencia cardiaca?

La primera vez que escuché este término pensé que se refería sin más a la frecuencia cardiaca o los latidos del corazón, pero no es así.

Para entenderlo hay que partir del concepto de variabilidad de la frecuencia cardiaca, que se refiere a la capacidad del corazón para variar.

Un corazón sano tiene que tener una sana oscilación que le permita cambiar de ritmo según deba acelerarse, por ejemplo, durante el ejercicio físico, o excitación; o deba frenarse, por ejemplo en la relajación o sueño.

Así pues, cuanta mayor variabilidad tiene la coherencia cardiaca, más sanos nos encontramos, pues un corazón sano no puede ser lineal.

¿Cómo estaba mi coherencia cardiaca durante las fases de insomnio?

Decidí comprarme un aparato sencillo de medición, con el que estuve un tiempo midiendo y apuntando parámetros y pude comprobar, por un lado, que mantenía una escasa variabilidad determinados días y, por otro lado, tenía un aumento del latido cardiaco por encima de lo que se pueden considerar parámetros normales. Estos datos también fueron corroborados en dos personas con el mismo perfil de insomnio (que me permitieron durante un tiempo llevar a cabo estas mediciones).

Con el paso del tiempo comprobé que muchos días que no conseguía dormir, coincidían con días en los que tenía el corazón agitado.

Encuentro una estrecha relación entre hiperactivación-frecuencia cardiaca-dificultad para dormir, así como entre niveles bajos de coherencia cardiaca e insomnio. En cualquier caso, no puedo afirmar que esta relación esté siempre presente, ni extralimitarla más allá de los tres casos en que, incluyéndome, realicé las mediciones.

¿Cómo se puede trabajar la coherencia cardiaca?

Seguro que pensáis que esto es difícil de trabajar. Pero ya os adelanto que para nada es así, tenéis y podéis escoger muchas opciones:

1/Trabajo individual: hay libros sobre coherencia cardiaca. En internet y en las aplicaciones del móvil existen ejercicios específicos previstos para ello. También hay tecnología económica donde, por medio de un sensor, se detecta nuestro nivel cardiaco que podemos acompasar y ajustar por medio de la respiración adecuada y pensamientos de tranquilidad.

2/También hay profesionales de la salud que trabajan la coherencia cardiaca.

Desde mi punto de vista, las mejores técnicas son las del biofeedback y hay, tanto profesionales que trabajan con ellas, como la posibilidad de trabajar nosotros en nuestra casa adquiriendo un dispositivo sencillo.

¿Qué es el biofeedback?

La traducción al castellano es biorretroalimentación

Es una técnica de trabajo que utiliza monitores. Se apoya en que podemos influir voluntaria y conscientemente sobre determinados elementos que afectan a la coherencia, como la respiración y ciertos pensamientos y al mismo tiempo visualizar la eficacia de este trabajo por medio de información que nos proporciona la pantalla o el monitor y que nos premia cuando lo estamos haciendo bien. De nuevo nos encontramos ante un uso adecuado de las nuevas tecnologías puestas a disposición del ser humano.

Para que el entrenamiento sea agradable, se utilizan dibujos, escenas, imágenes o música, que nos premia cuando el trabajo sobre coherencia cardiaca se está llevando a cabo de la forma correcta.

No vale cualquier respiración, sino que de lo que se trata es de ir modulando la frecuencia cardiaca por medio de la respiración y los pensamientos positivos, detectar qué tipo de respiración es la adecuada y detectar si la realizamos de forma correcta. Esta información la obtenemos por retroalimentación o feedback.

Si nuestro cerebro y nuestro corazón, es decir, si nuestros pensamientos y emociones están en armonía, nos sentimos inmediatamente tranquilos y más serenos, la presión arterial y el ritmo cardíaco disminuyen, la serenidad se instala y el cerebro se pone en reposo, atento y tranquilo.

El biofeedback ayuda al corazón a coordinarse mejor con la respiración, mejora la coherencia y con ello no sólo contribuye a mejorar la fisiología interna para lograr un sueño de calidad, sino también la salud en general.

Por medio de esta técnica en tiempo real vas a poder visualizar cómo está tu corazón y tu respiración y tratar de armonizarlo.

Es una pasada cómo con la respiración vas mejorando dicha coherencia y puedes observarlo en una pantalla.

Los trabajos de coherencia cardiaca son económicos, sencillos y fáciles de realizar en cualquier lugar.

Dia a día, me iba sintiendo mucho mejor, percibía cómo se iba ralentizando el metabolismo interno y disminuyendo la hiperactivación hasta desaparecer. Fisiológicamente había logrado devolver al sistema parasimpático todo el protagonismo que se merece.

A partir de ahora, debía asegurarme que no se volviera a desajustar y para ello hay que adentrarse en el aspecto más mental o psíquico de la persona.

Actuaciones de nivel mental/psique/personalidad

Primer paso (Actuaciones de nivel mental): Identificar rasgos de la personalidad o patrones erróneos de nuestra actitud ante la vida

Me voy adentrando en un terreno en el que debemos partir de aceptar que existen ciertos rasgos en nuestra personalidad que nos están perjudicando y que han podido ser causa principal o coadyuvante de la aparición del insomnio y que, en su caso, pudieron serlo también de la ansiedad.

Debemos identificarlos para luego actuar sobre ellos tratando de transmutarlos o transformarlos, con unos matices de otra cualidad que nos conduzcan a una actitud más serena y calmada ante la vida.

La voluntad de cambio es aquí más necesaria que nunca, especialmente en los casos en los que están muy arraigados. De no actuar en esta esfera de la personalidad, se multiplican los riesgos de recaída por la sencilla razón de que ante cualquier evento estresante, vamos a seguir funcionando con los patrones mentales erróneos que nos condujeron a nuestro insomnio.

Así pues, si has llegado a estar en la situación que yo describo en las primeras páginas de este libro, esto es, si sufres de insomnio, no te quepa la menor duda de la necesidad de cambiar patrones mentales o superar obstáculos psíquicos que tienes aprendidos e interiorizados durante muchos años.

Aceptarlo y quererlo ver ya depende de ti. Este cambio es absolutamente necesario para lograr recuperar de una forma duradera nuestra naturaleza primaria que nos lleva sin dificultades a un sueño reparador.

Podemos comenzar este apartado preguntándonos si existe CIERTA PREDISPOSICIÓN A PADECER INSOMNIO.

En su momento, y para poder obtener una respuesta global, tuve que transcender mi experiencia personal y contactar con otras personas que estuvieran padeciendo de un insomnio de igual o parecida presentación.

Cuatro personas (todas con un insomnio bastante potente) me autorizaron a ello, me relataron su biografía y abrieron sus almas con mucha sinceridad, y gracias a ese trabajo pude concluir lo que os expongo a continuación.

Existe una especie de predisposición a padecer insomnio, no tanto genética, sino rasgos de temperamento o de personalidad que pueden ser determinantes para que esta secuela o incapacidad para dormir termine configurándose como algo crónico.

Quiero decir que HAY CIERTOS RASGOS COMUNES y que están presentes en las personas que acaban padeciendo la secuela del insomnio.

No me refiero a que todos y cada uno de ellos estén presentes en todos los insomnes, pero al menos alguno de ellos, o incluso más de uno, resonará en los lectores:

1º Tendencia natural a preocuparse

Realmente creo que preocuparse de vez en cuando es positivo y denota interés y responsabilidad.

El problema se genera ante la preocupación excesiva, cuando se reacciona en exceso ante situaciones menores, cuando estas situaciones no deberían generar tal preocupación y, además, se presenta dificultad para recuperar la calma física después. En el fuero interno hay un pensamiento detrás de la preocupación, y es que hay tendencia a pensar que al estar preocupado se puede prever el problema o se puede resolver.

Suele estar presente un perfil perfeccionista, de bastante exigencia con uno mismo, con tendencia a centrarse u orientarse a los objetivos y con poca tolerancia al fracaso.

Dificultad de delegar y tendencia a querer tenerlo todo controlado, planificado o estructurado.

Estos rasgos se agudizan en el momento de dormir y por inercia se traslada la preocupación a la cama.

2º Escasa tolerancia a la incertidumbre

Dificultad de aceptación de los acontecimientos imprevisibles de la vida, dificultad de aceptar aquello que escapa de nuestro control.

Se asume de una forma negativa lo incierto o desconocido, o lo imprevisto, especialmente cuando no son acontecimientos fáciles.

Incapacidad para digerirlos desde una actitud que no nos haga mella en nuestro estado emocional.

Se reacciona con tremenda rigidez a aquello que no se espera o que se sale de lo que se considera normal de soportar. De ahí la necesidad de comprobación, tendencia a revisar las cosas una y otra vez para asegurarse que todo está perfecto, sin errores.

Quien tenga esta escasa tolerancia tenderá a ponerse en el peor de los casos, en los peores escenarios, pues se sobreestima la probabilidad de que un evento negativo ocurra.

Se tiene tendencia a exagerar las consecuencias negativas que pueden surgir de la situación en la que se encuentran.

Búsqueda de certezas para casi todo (por ejemplo, ante un diagnóstico, se quiere saber, controlar, tener certeza... y esa noche ya no se pega ojo).

La búsqueda de la certeza es inútil, te lleva de nuevo a la preocupación, pues la incertidumbre es parte de la vida.

Detrás de esta intolerancia a la incertidumbre probablemente haya miedo, a veces miedo al futuro, a lo que nos depare la vida, o miedo de causa desconocida.

Miedo a que nuestra vida y la de las personas que queremos no estén dentro de nuestro control o alcance y no poder asegurar que todo va a continuar como hasta ahora. El miedo suele estar presente en forma de temores varios, y este miedo provoca y excita de manera artificial al sistema nervioso.

Al miedo le gusta que le prestemos atención, que estemos pendientes de él, y no le gusta el sueño porque el sueño apaga el miedo, lo difumina y lo deshace.

3ºResistencia a aceptar lo que escapa de nuestro control

Detrás de ello existe la insatisfacción que se manifiesta en el deseo de que algunas cosas sean distintas a como realmente son.

Muchas experiencias de la vida no se pueden eludir: separaciones, enfermedades, desilusiones, fracasos, etc... Y ante ellas la persona con este rasgo de la personalidad tiene una tendencia a añadir resistencia.

No acepta y se opone a esa realidad por medio de la resistencia; siendo entonces cuando se potencia un sufrimiento emocional añadido a la situación que impide acercarse a ella de forma objetiva. Esta resistencia también se manifiesta a nivel subconsciente en el momento de dormir, pues precisamente el proceso del sueño es lo contrario a la resistencia, es dejar de ser, olvidarse de uno mismo y dejarse llevar.

Dificultad para comprender que la vida en sí misma es una incertidumbre, que no controlamos el futuro, ni las reacciones de los demás, que la vida está llena de imprevistos, de situaciones que no salen como tenemos planeadas, de sustos por anuncio de enfermedades, de disgustos, de padecimientos varios, de conflictos interpersonales, etc... Que son así, que no se pueden evitar, son situaciones o crisis vitales y se reparten entre los individuos.

Puede existir también cierto victimismo ante circunstancias vividas, pero creo importante precisar que se trata de un victimismo sin queja externa. Es un victimismo que se vive con uno mismo sin exteriorizarlo. No es el supuesto de víctima quejosa que va de mártir por la vida. Es quien se siente víctima de lo que le ocurre, pero de forma interna. No lo transmite a terceros.

4º Tendencia al pensamiento rumiante

Está relacionado con la tendencia a preocuparse. Una vez se instala el problema o la preocupación, también se instalan pensamientos de repetición, normalmente de matiz negativo u obsesivo. Son pensamientos que te atrapan y se mantienen en la cabeza, pero al ser de matiz negativo, alteran y hacen sufrir. A pesar de robar la paz interior, hay tendencia a atender estos pensamientos como si fueran reales.

Esto no tiene nada que ver con un reflexionar saludable; al rumiar no hacemos más que amplificar los problemas, darles vueltas sin parar, lo que lógicamente es generador de insomnio, pues la inquietud avasalla sobre todo por la noche, donde los pensamientos negativos se magnifican y a ellos se les suma el miedo a no poder dormir las horas necesarias.

5º Resiliencia débil

La resiliencia es la capacidad que tienen las personas para superar circunstancias traumáticas o difíciles de la vida: accidentes, enfermedad, separaciones y divorcios, precariedad laboral, falta de empleo etc...

En ocasiones se gestionan de manera disfuncional estas situaciones, o se es propenso a reacciones desproporcionadas.

No todos tenemos la misma resiliencia, pues hay personas que al enfrentarse a situaciones difíciles se ven desbordados por la vida o por la circunstancia; otras consiguen continuar la vida sin problemas; incluso hay quien da un paso a un nivel superior y transforman la situación vivida en aprendizaje o en algo positivo.

En el primer grupo, la vivencia de acontecimientos desbordantes en la vida y la dificultad para afrontarlos por actitudes erróneas y escasos recursos internos, contribuyen a la imagen de «la gota que colma el vaso» y rompe el equilibrio con déficits en el sistema parasimpático, aquel que nos conduce a la calma y nos ralentiza. Realmente termina deteriorado.

Es importante resaltar que, en ocasiones, esta capacidad para superar obstáculos no ha tenido opción de desplegarse en la biología de la persona y ello porque donde se preparan las bases biológicas de la resiliencia es en la infancia y durante esos años pudieron haberse vivido situaciones de falta de cariño, abusos, maltrato, incomprensión o humillación, carencias económicas, traumas, etc... o incluso porque no se hayan desplegado las adecuadas y saludables protecciones que han de desplegarse en esta época de formación y crecimiento del ser humano.

Esta persona vivirá la etapa adulta con desventaja respecto al resto y con una menor capacidad biológica de resiliencia que se verá reducida, por lo que son menos propensos a enfrentarse de una forma sana a los conflictos, lo que puede alentar una vulnerabilidad al insomnio en épocas de más estrés ya de adultos.

6.- Crono-tipos

Por último, quería hacer mención, más que a un rasgo de la personalidad, a un crono tipo tardío y que está en relación con los ritmos circadianos: personas que no están en perfecta forma hasta la tarde, les cuesta acostarse temprano porque precisamente es a esa hora cuando están más despejados.

Por la mañana les cuesta más el rendimiento y despertarse. Suelen necesitar despertador y café para despejarse debido a una deuda de sueño que arrastran durante el día.

Por el contrario, la persona alondra es aquella a la que le entra el sueño temprano, tiene tendencia a acostarse pronto y al mismo tiempo no tiene ningún problema para madrugar, se muestra fresca y despejada por la mañana.

La ciencia ha utilizado un símil relacionado con las aves para diferenciar a las personas matutinas, más o menos un 7% (alondras), las vespertinas, un 20% (búhos), o los que no tienen patrón muy definido ni acusado a las que se llama colibrís, un 70 % de la población restante.

En las personas que debutan con insomnio hay una tendencia natural a un determinado tipo de ritmo circadiano: crono tipo tardío (las llamadas personas «búho) por oposición al crono tipo temprano (las personas llamadas «alondras»).

Se puede comprender muy bien la diferencia entre ambos perfiles.

Si se pregunta a personas del entorno próximo, algunas contestarán que están mucho mejor por la noche y otras indicarán que les cuesta mucho mantenerse despiertos en horario nocturno al encontrarse más cansados.

La mayoría de seres humanos podrían catalogarse como «colibrís», que se ajustan mejor al ciclo día/noche que los dos anteriores. Luego, dentro de estos, los hay más próximos a los ambos extremos: unos más cercanos a los búhos y otros más cercanos a las alondras.

Esto no quiere decir que todos los «búhos» terminen padeciendo siempre de insomnio: para nada tiene que ser así.

Lo que indica es que si por sus circunstancias vitales se exponen a situaciones de estrés, o padecen ansiedad sostenida …, tienen mayor facilidad natural para acabar padeciendo insomnio que el otro perfil.

Sensu contrario, el conocido como «alondra» tendrá menos disposición a padecer alteraciones del sueño durante su vida y lo tienen más fácil.

Nuestra sociedad es rítmica y acorde con los ciclos de las personas más matutinas, en cuanto hay tendencia a madrugar para desarrollar cuanto antes las obligaciones laborales, lo que a su vez implica más esfuerzo adaptativo a las personas con ritmos más nocturnos.

Hasta ahora me he limitado a exponer los rasgos de la personalidad o del comportamiento que pueden estar detrás de una potencialidad a padecer insomnio, así como el crono- tipo que tiene una mayor disposición, al menos en potencia, a padecer estos trastornos.

Esta exposición ha sido meramente descriptiva y encaminada desde un punto de vista práctico a ser el punto de partida del trabajo que hay que llevar a cabo para transformar estos rasgos en otros que nos ayuden a gestionar nuestra vida de forma que no se vea alterada nuestra saludable capacidad natural de dormir.

Si asumimos que estos rasgos forman parte de nosotros y son inalterables durante toda nuestra existencia el resultado es un estancamiento y una perpetuación de patrones erróneos.

Nuestro desafío es desarrollar y fortalecer aquellas cualidades que nos permiten avanzar, no perpetuar.

Con esta breve introducción nos adentramos en el capítulo de las soluciones, esta vez de las actuaciones a nivel psíquico, comenzando con la posibilidad de acercar crono tipos circadianos, esto es, tratar de acercar un poquito al menos, el búho hacía la alondra.

Segundo paso (Actuaciones de nivel mental): «Acercar el buho a la alondra»

Los insomnes suelen estar comprendidos en el primero grupo, en el de los búhos, por lo que estos son los que va a tener que hacer un mayor esfuerzo de adaptación.

Nuestra sociedad y nuestros regímenes horarios están contemplados y previstos para la cronobiología de las personas alondra, lo que a su vez también es más lógico, pues lo normal es acostarse cuando oscurece y despertarse al amanecer (acompañando los ritmos solares, y lunares, como muchos organismos vivos y como hacían nuestros ancestros cuando no se conocía la electricidad, por lo que no hay duda de que este biorritmo es saludable).

Esto supone que quien nació «búho» tiene que hacer el doble de trabajo para ajustar su naturaleza a un ritmo al que no suele ajustarse de forma instintiva su reloj biológico interno.

Si eres de un perfil de este tipo podrás comprobar que no tienes ninguna dificultar para conciliar el sueño y completarlo siempre y cuando haya llegado tu hora de dormir. Claro, el desajuste se encuentra en que la hora de dormir no responde al ritmo normal y te entra el sueño muy tarde.

La persona búho debe ser rigurosa en sus horarios, pues de lo contrario, puede desorganizarse o desajustarse de forma que le sea difícil conciliar el sueño hasta altas horas de la noche, por lo que tiene que ejercer más voluntad y más esfuerzo para adaptarse al horario normal humano de dormir cuando se pone el sol y de despertarse al amanecer y, al mismo tiempo, tienen que luchar contra su propia naturaleza que les hace sentirse más vitales a partir de las 7 de la tarde.

Una sociedad que respete los ritmos circadianos y los relojes biológicos individuales y que conozca esta diferencia entre individuos, debería ofrecer la posibilidad de optar por un mayor número de horarios o turnos laborales, de forma que «la persona búho» pueda acoplar su ritmo biológico natural a los horarios laborales.

Esto será desde luego algo que las sociedades futuras puedan tener en cuenta, pero a corto plazo a la persona «búho» no le queda más remedio que adaptarse a unos horarios y a una sociedad configurada como si todos los individuos fuéramos iguales.

Cuando en el insomne concurren sólo razones fundadas en crono-tipos (sin hiper-excitación), les puede ser útiles algunas de las siguientes terapias: la de relajación, la de control de estímulos o restricción del sueño (conductuales), educación sobre normas de higiene del sueño o la terapia cognitiva.

En esta última se trata de detectar los procesos cognitivos distorsionados a fin de poder construir nuevas conductas corregidas.

Esta terapia la llevan a cabo especialistas en la rama de la psicología o psiquiatría y es una terapia buena para conseguir que la persona «búho» se acerque a la «alondra» y ajuste el horario de sueño, el reloj biológico humano que está sincronizado con la luminosidad y en condiciones naturales, se activa al acabar el día y disminuye cuando anochece.

La realizan terapeutas expertos que ayudan a la persona a desarrollar hábitos que le ayuden a dormir mejor y que, entre otros instrumentos, suelen usar un diario del sueño donde el paciente apunta los problemas con el sueño. Es un tratamiento psicológico personalizado.

Tercer paso (Actuaciones de nivel mental): Cómo calmar y dominar los pensamientos rumiantes. El poder del pensamiento. Metamorfosis de los rasgos de la personalidad

Uno de los frentes a trabajar y tratar de dominar es el de los pensamientos que se manifiestan en forma de coloquio interno o flujo continuo y divagatorio, especialmente preocupaciones. Son pensamientos fruto de un estado ansioso, que se suceden durante el día, mientas estamos despiertos, se entremezclan y se superponen, de modo arbitrario y sucesivo.

Creo que partimos de un exceso de pensamientos, que en un porcentaje muy elevado no son muy productivos, más bien negativos.

Te recreas centrándote en cosas no muy buenas: «que sólo me siento»; «que estoy cansado, sin energía; ¿tendré alguna enfermedad?»; en defectos, fracasos,…en miedos inciertos...

De nuevo, este frente no se cambia de un día para otro; requiere perseverancia y constancia intentando todos los días, o al menos cuantos más días mejor, lo siguiente:

1º Trabajar el corte de pensamientos.

Para ello hay que tratar de distanciarse de uno mismo, observarse con ese flujo de pensamientos negativos y en ese momento, poner una buena dosis de fuerza de voluntad para decir basta. Frenar en seco. Esto exige de uno mismo distancia.

Hay dos ejercicios que me acompañaban siempre: cerraba los ojos, respiraba y me centraba en lo que me venía a la mente.

En este caso, me imaginaba dentro de una habitación limpia y hermosa, donde todo estaba colocado y yo estaba en la puerta y allí asomaban mis pensamientos y me pedían permiso para entrar, pero yo saludándoles y de forma muy cariñosa les decía que no podían entrar a esa habitación, que tenían que irse.

También imaginaba mis pensamientos colocados encima de las nubes y yo me limitaba a observar cómo se los llevaba el viento sin centrarme en ellos.

2º Práctica de meditaciones sencillas.

Estas meditaciones han de ser sin muchas pretensiones, un ratito cada día, creando un ambiente en la habitación lo más adecuado posible, con música relajante o sin ella, con velas o sin ellas, pero que nos sintamos cómodos para dejar la mente en blanco.

Puede ser difícil al principio, pero hay que intentarlo, tratando de centrarnos en la respiración, en observar nuestro proceso respiratorio. Es muy buena para ello la llamada respiración abdominal.

A mí al principio me costaba mucho, así que estuve durante bastante tiempo utilizando meditaciones guiadas que buscaba en internet; también utilizaba audios de relajación corporal progresiva. Me colocaba los cascos y me tumbaba en la cama. A veces me dormía, pero ese ratito era lo mejor del día, desconectaba del todo y, al mismo tiempo, al dormir un rato conseguía recuperar parte del descanso que tanta falta me hacía.

Este hábito o rutina me era tan satisfactorio que personalmente nunca me costó encontrar ese tiempo para meditar, o más bien parar escuchar el audio guiado (en You Tube, Ivoox, hay muchos, también se pueden descargar de forma gratuita aplicaciones de meditaciones guiadas).

Si a corto plazo, esto es, cada día, veía las ventajas de este tipo de técnicas de relajación/ mindfulness/ meditación, mucho más las percibí a medio y largo plazo, cuando mi mente empezó a centrarse más en el presente y dejó de vivir tanto tiempo en el futuro incierto al que solía acercarse como fuente de preocupación e incertidumbre.

También se olvidó del pasado al que le gustaba acercarse para recrearse en una nostalgia que te atrapa.

Esto es algo así como aprender a leer o montar en bicicleta; con este hábito o rutina diaria, enseñaba a mi mente un nuevo camino y a su vez esta enseñaba a mi sistema nervioso a recuperar la calma y a poner freno al pensar diario en problemas de familia, sociales, profesionales y personales que nos acechan día tras día, en ocasiones reales y en muchas más, «hipotéticos o futuribles».

Esto fue puesto en palabras en una frase lapidaria de Winston Churchill al confesar su propio dispendio de energía malograda: «Pasé más de la mitad de mi vida preocupándome por cosas que jamás iban a ocurrir». O la del famoso Confucio: «Si tiene solución, por qué te preocupas. Si no tiene solución por qué te preocupas». O de Marco Aurelio «Tienes poder sobre tu mente, no sobre los acontecimientos externos. Date cuenta de esto, y encontraras la fuerza».

Son frases brillantes, que nos llaman a vivir la realidad y el presente.

Si vamos un poco más allá, son invitaciones a ocuparnos de las cosas transcendentes del existir y desocuparnos de aquellas que son figuraciones.

Domémos nuestro «dejarnos llevar por la mente», y concentremos nuestros esfuerzos en la búsqueda de la Verdad.

Tenemos miedo a aquellas cosas que creemos que pueden sucedernos, pero la mayoría de las veces no nos suceden. Mientras tanto hemos perdido en ese proceso el tren de la vida, el disfrute de lo diario y de los detalles.

Hay que aceptar que no estamos siempre igual. Somos cambiantes.

El ser humano durante su vida está sujeto a muchos vaivenes.

Comprueba cómo un día todo va a salir de rosas, tu ánimo es estupendo, y cómo en cuestión de poco tiempo pasas a un día gris o estás más apagado, más desanimado o más cansado. Podemos estar un día exultantes y rebosantes de alegría y al día siguiente, sin causa ni motivo aparente, perder fuelle.

Somos mucho más complejos de lo que pensamos que somos, y sometidos a muchas más influencias de las que creemos o vemos.

Hay que pensar que los malos días no se pueden evitar, forman parte de la vida y debemos entender que si un día cualquiera sentimos el mar muy agitado en nuestra vida, esperemos que sus olas se aquieten tranquilamente, para mirar nuestras aguas transparentes en calma y así poder ver reflejada la luz del sol en ellas.

Aprendamos a vivir nuestras tormentas, aceptar que el ser humano no es fijo.

Al igual que trabajamos las ondas cerebrales o la coherencia cardiaca por medio de las técnicas de retroalimentación, los pensamientos se doman por medio de las técnicas de vacío mental, de la respiración y las meditaciones, que realmente consiguen domar hábitos erróneos o patrones mentales aprendidos de respuesta incorrecta.

Se requiere esfuerzo, pero el resultado es realmente increíble.

Empieza a meditar día a día.

Si te es difícil, escucha audios guiados y déjate llevar por regalarte ese ratito de tranquilidad. Puede que durante ese tiempo te quedes dormido, sería bueno no superar los 20 o 25 minutos y para ello es mejor recostarse sobre un cojín, evitar tumbarse del todo y escoger relajaciones cortas, pues lo normal es despertarse cuando dejas de escuchar la voz del audio-guía.

Con ello evitas las siestas largas.

Hay que tratar de evitar las siestas largas porque en general conozco a pocas personas que le sienten bien, uno se levanta desorientado y de mal humor y con menos vitalidad de la que tenía antes, con desgana incluso, probablemente porque al estar tan cansados, se entra en un sueño muy profundo a destiempo, a unas horas que alteraban el biorritmo, algo que puede llegar a ser contraproducente, pues agudiza la dificultad de conciliar el sueño nocturno.

Cuarto paso ( Actuaciones de nivel mental): Más allá del error, superar el perfeccionismo

Perseguir que todo este perfecto, determina sufrimiento ante el mínimo error lo que acabará desestabilizando a la persona con un estado mental de perfeccionismo.

No se puede evitar el error, pues la vida es puro aprendizaje, donde se ensaya el acierto y el error.

Hay que reconciliarse con el error. El error es otro de los entes que acompañan al hombre, está unido a la existencia humana, es inherente a ella y nadie es infalible. Esta ahí como un elemento más de aprendizaje al igual que las penas, y las alegrías, y el miedo, y el sufrimiento.

Nuestro trabajo es descubrir qué es lo que tenemos que aprender, lo que es muy individual. Cada ser humano tiene el suyo propio personalizado y personalísimo, su propio proyecto vital.

El error es una manera estupenda de averiguar que nuestro «yo» está equivocado.

A veces acertamos y a veces erramos, y sólo con recordarte diariamente esa posibilidad (¿plantearse, y si estoy equivocado?) no se defenderían de forma tan radical los puntos de vista ni las ideologías.

Se trata de superar el «yo» que nos ciega y no nos deja ver el «yo» del otro. Existen millones de puntos de vista, tantos como humanos, e igual de válidos y respetables que el nuestro.

La lista de errores a lo largo de una vida puede ser muy larga.

Los hay sencillos o intensos, con transcendencia individual o que repercuten en otros, incluso causando daños.

Hay que reconciliarse con el error como oportunidad de aprendizaje y aceptar las consecuencias, enfocando ese aprendizaje a reparar el daño, si es que se ha causado.

Realmente tu alma se calma y ésta a su vez calma tu sistema nervioso.

Quinto paso (Actuaciones de nivel mental): Más allá del miedo ¿por qué los pensamientos se hacian negativos de noche? ¿Por qué se magnificaban?

Siempre me he preguntado qué es lo que pasaba por las noches, para que ante unos mismos hechos que por el día no presentaban tanta relevancia, por la noche se presentasen desde una perspectiva más catastrofista.

En el momento de oscuridad nocturna hacían su aparición los «¿Y sí...?» «y si pasa…» asustándote de las situaciones negativas que pueden ocurrirte en el futuro.

En mis épocas de más estrés, comprobaba que por la noche, a la hora de dormir y descansar, afloraban a mi cabeza pensamientos del día, incluso del pasado, pero lo hacían bajo una interpretación siempre negativa y exagerada, en forma de miedos, temores, angustias, penas, asuntos pendientes, palabras hirientes y dudas interminables…

Si había tenido algún pequeño problemilla, ahora lo magnificaba y lo veía peor que mal, sin solución.

Por la noche nos visitan lo fantasmas, los miedos parecen más reales.

¿Cómo era posible que eso mismo que me preocupaba hasta angustiarme por la noche, no tuviera ninguna importancia por la mañana?

¿Qué pasaba por la noche, en la oscuridad y en mi soledad, para que interpretase de forma tan catastrofista aquello que por el día apenas me preocupaba?

Encontré una primera respuesta en los estudios científicos actuales (que dan una explicación fisiológica).

Estos estudios indican que existe una parte de nuestro cerebro más avanzado, el córtex prefrontal, que se encuentra justo detrás de la frente y es, por así decirlo, nuestra parte más racional, la que controla el pensamiento reflexivo y lógico.

Resulta que esta parte es la primera en desconectarse por las noches incluso aunque no estemos dormidos se pone en modo off y esto hace que nos deje a solas frente a los pensamientos irracionales.

Quizás exista una explicación más espiritual o más allá de la propia biología de por qué por la noche y ante la oscuridad se magnifica lo malo, de por qué esta parte del cerebro nos deja en desamparo ante nuestros pensamientos más negativos. Pero esa sencilla explicación me pareció más que suficiente para entender lo que podía estar ocurriendo, al menos a un nivel superficial.

Desde el momento en que entendí que por la noche, estemos despiertos o dormidos, todos los humanos tenemos la capacidad cognitiva deteriorada, empecé a restarle miedo, agobio y desaliento a la noche.

Entenderlo me convirtió en dueña y señora del proceso. Está claro que el conocimiento en sí mismo es sanador y así decidí:

1º No hacer caso a nada de lo que me surgía por la noche.

2º Tratar de centrarme en algo transcendente, en pensamientos o visualizaciones de cualidad superior (en Dios), una especie de rendimiento de cualidad espiritual.

3º MUY VALIOSO. Respirar, pero no de cualquier manera; aquí y en estos momentos funciona de lujo el método de respiración propuesto por el Doctor estadounidense Andrew Weil, y que se conoce como «el ejercicio de respiración de 4-7-8», precisamente por ser 4 tiempos para inhalar, 7 para mantener o retener el aire y 8 tiempos para exhalar. La lengua se coloca en el paladar, rozando los dientes. Con esta forma de respirar se incrementa el oxígeno en la sangre y disminuye la frecuencia cardiaca y aumenta la liberación de dióxido de carbono. Al mismo tiempo es imposible pensar en nada.

Esta respiración la utilizo hoy en día cuando por cualquier cosa me despierto durante la noche y quiero recuperar rápidamente el sueño. Es recomendable para todos aquellos que tengan despertares nocturnos y dificultad para volver a dormir hasta completar el ciclo saludable de sueño.

4º Por último, si había alguna tarea pendiente, o algo que me inquietara, utilizaba la técnica de apuntarlo todo en una agenda y a partir de ahí dejaba que se esfumara de mi cabeza. Me limitaba a pactar conmigo posponer ese pensamiento para el día siguiente, cuando la luz de la mañana entrara por mi ventana.

Hay que renunciar a nosotros mismos y dejarnos ir en el sueño, incluso dejar que sean los sueños quien nos den soluciones, que descubriremos en forma de intuiciones al día siguiente.

Dormir es olvidar y de quien hay que olvidarse en primer lugar es de uno mismo.

Dejarnos llevar por esa naturaleza que nos induce al sueño, al mundo de los sueños, al placer del abandono. Réstate importancia en este momento. Supera el miedo a dejarse ir, el esfuerzo por retener.

Pensad que durante el sueño se pierde el control y quizás hay cierta resistencia inconsciente a ello, especialmente en aquellos con intolerancia a la incertidumbre

El miedo es una cualidad de la psique del ser humano, es un buen medidor de nuestra capacidad de transformación y es que el miedo es un gran obstáculo que vencer en cualquier transformación.

El miedo tiene por objetivo, entre otros muchos, limitar al hombre reduciendo su potencial y boicotear su futuro.

Es por ello por lo que no tenemos un problema cuando de vez en cuando se nos presenta, sino cuando dejamos de actuar, o de tomar decisiones o cambiar por miedo, o se produce el temido bloqueo o la paralización sin poder actuar, decidir, arriesgarse, o tomar las riendas de nuestra vida. Si nos dejamos llevar por el miedo siempre vamos a tener pérdidas. El miedo es un gran ladrón que puede robarnos la tranquilidad, la calma y el aplomo.

En definitiva, centrarse en el miedo nunca es una opción, pues los mensajes que mandamos a nuestro cuerpo y mente no contribuyen a la autorregulación.

Un paso más: a nivel espiritual

Iniciar el cambio. ¿Puede haber angustia existencial detrás de algún insomnio?

Nada de lo que hagamos por anticipar el futuro o prever o controlar lo incontrolable está a nuestro alcance.

Lo que nos tenga que llegar nos llegará, pero lo que nos llegue no es porque sí sin más, no es aleatorio, ni casualidad ni azar.

Sí algo descubrí, y ese fue el descubrimiento más importante de mi vida, es que todo absolutamente todo es por algo.

Esa persona que te hizo tanto daño, o que sigue haciéndolo; ese mal rato que pasaste ante aquella noticia, ese período de inquietud por no encontrar empleo. Todo era para despertar en tí el trabajo necesario.

La vida nos va dando lo que necesitamos cada uno en cada momento para despertar cualidades latentes, para compensar eventos o para que nuestra alma aprenda algo de lo que carece.

El hacerlo o no hacerlo, el abrir los ojos para verlo, el buscarle el sentido, el hilo conductor, el patrón o la razón a nuestra propia biografía es algo que nos corresponde a cada uno y como todo lo humano, se mantiene en el margen de la libertad individual.

Puedo continuar considerándome una víctima de mis circunstancias, o puedo entretejerlas y ver lo que hay más allá y, como tal, esperar todo lo que tenga que llegarme en la vida.

Desde esta nueva perspectiva, acercarme a la incertidumbre ya no era algo absurdo, sino algo que cobraba una dimensión especial, pues cualquier situación que llegara tendría un sentido en sí misma.

Perdí el miedo al futuro y esos «futuribles» mentales, fuente de nerviosismo, se convirtieron en «retos».

Sabía que si superaba cada adversidad o reto algo se iba a fortalecer, con lo que empecé a dejar de querer tener todo controlado. Literalmente me rendí a lo imprevisible, dotándolo precisamente de un valor relevante y superando el terror a lo absurdo de la vida.

Si llegan, se trataría de aprovechar los momentos de adversidad o difíciles, aquellos en los que la incertidumbre aflora, como oportunidad para conocerse y profundizar en lo que no ves.

Ya lo decía Horacio: «La adversidad tiene el don de despertar talentos que en la prosperidad hubiesen permanecido durmiendo».

Es labor de cada individuo despertar los que le corresponden. Aquí de nuevo entra en juego la libertad individual para hacerlo.

Qué liberación supone dejar de querer tener la vida atada y bien atada. Cuánta preocupación se desvanece cuando dejas de querer predecir: los pensamientos rumiantes y catastróficos van desvaneciéndose y, poco a poco, el miedo se difumina.

Un paso más allá de la casualidad o el azar

¿Qué pasaría si se llegara a la conclusión de que nada de lo que nos ocurre en nuestra biografía es por azar?

¿Y si aquello que nos va ocurriendo tuviera la finalidad de ir dando forma a lo necesario para que nuestra alma puede aprender de la experiencia y decidir actitudes forjando un destino posterior?

¿Y si de repente uno se diera cuenta de que ninguna vida es insignificante, que todos somos actores de nuestro propio guión?

¿Y si todos y cada uno de los seres humanos que nos rodean están librando su propia batalla?

¿Y si encontráramos un patrón en hechos de nuestra vida que se repiten?

¿Estamos preparados parar forjar la actitud necesaria ante los retos de la vida? ¿Qué se necesita para ello?

Necesitaba entender por qué el infortunio se cegaba más con determinadas personas, necesitaba entender qué sentido tenía estar aquí para, sin más, dejar de estarlo.

Sólo pude empezar a encontrar un sentido cuando partí de la premisa de que no sólo existe el mundo físico que percibimos con los sentidos, sino que también existe un mundo espiritual suprasensible que sólo con grandes esfuerzos y de forma muy sutil podemos percibir, pero que podemos encontrar pruebas irrefutables del mismo en nuestra propia vida.

Pero hay que estar dispuesto a hacerlo. La realidad material es incuestionable, pero hay también muchas realidades que no percibimos.

Pequeñas pruebas en forma de experiencias individuales hacen que de forma individual nadie te pueda decir que somos pura materia.

Si cerrase los ojos e imaginara un mundo sin contratiempos, sin experiencias variadas, tanto buenas como malas, no podría sino pensar en hombres estancados en una placidez de medio ensueño, una especie de paraíso donde no habría que tomar decisiones, donde no habría opciones, donde no habría posibilidades de avanzar, pues no habría ninguna circunstancia que nos pusiera entre la espada y la pared o moviera nuestros cimientos.

Y es que hay que superar la visión materialista de la vida, la reducción que implica centrarnos en el tener, en el conseguir, en el poder más, en el egocentrismo, para poder sentar las bases para superar la ansiedad existencial, que a su vez puede también estar detrás de la ansiedad física y de algunos trastornos del sueño.

No despertar esta visión, especialmente a partir de los 38 o 39 años, puede contribuir a perpetuar nuestra ansiedad existencial, nuestro sinsentido, llevándonos a apegarnos a aquellos elementos materiales, que no son precisamente los que nos van a dar la realización en estas etapas de la vida.

Las circunstancias vitales que nos aparecen revestidas en forma de contratiempos, problemas laborales, necesidades económicas, etapas de soledad, comportamientos conflictivos, violentos o de maltrato, accidentes, enfermedades, etc.… tambalean nuestros cimientos, nos hacen dejar de estar pendientes de lo cotidiano, que ahora se ve sin importancia y nos hacen dar más importancia a cosas que en otras condiciones no valorábamos.

Son como un pellizco a la espiritualidad.

Es como si algo-alguien quisiera despertarnos, darnos un impulso importante, en espera de una reacción, para permitir que mostremos más nuestra esencia como lo que realmente somos y, como tal, más próximo a nuestro propio espíritu que muchas veces está silenciado o tapiado.

No soy marioneta al viento de la casualidad o del azar, eso lo tengo muy claro y en cuanto empecé a verlo tan claro, mi ansiedad existencial iba en progresiva disminución y con ella, por extensión, la ansiedad física.

Ir interiorizando este descubrimiento va provocando un gradual cambio en la escala de valores individual y, lo que antes era prioritario e importaba (posición social, destacar, tener o poseer más bienes...), queda relegado, por no decir que desaparece de la escala de valores.

Es encontrar un sentido transcendente a los acontecimientos humanos, superar plenamente la concepción de que todo ocurre porque sí, superando la falta de sentido y la desesperanza de vivir, el sinsentido.

Es trascender la simple mirada material, desarrollar espiritualidad, desarrollar la visión de formar parte de algo, de la importancia de todos y cada uno de los seres humanos en su individualidad.

Es buscar fuerzas en lo transcendente, superar el individualismo ególatra y egocéntrico que nos hace cegarnos ante los demás y la falta de humildad.

Mantener la dignidad y la actitud adecuada y aprender a valorar lo que nos acompaña todos los días y no tenemos en cuenta: la brisa, el aire fresco del invierno, el maravilloso cielo estrellado, el amanecer y el atardecer, el calor del sol, el olor del campo, su presencia, una estupenda conversación e infinidad de cosas que nos perdemos cuando nos sumergimos en nuestro mundo interior presidido por el egocentrismo, o carcomido por la ansiedad.

Es despertar el sentido mágico de la vida y, qué diferente es vivir desde un lado o desde otro.

Con todo esto, no quiero decir que todo sea fácil.

El despertar esta visión no implica que de la noche a la mañana dejemos de ser lo que éramos; simplemente hemos dado un paso de cualidad diferente, que nos ha llevado mucho más lejos de lo que inicialmente buscábamos.

Homenaje a un gran insomne: Kafka. Apuntando al insomnio existencial

No podía dejar de hacer mi pequeño homenaje a Franz Kafka, quien padeció de un insomnio crónico durante sus años de adultez.

Escribía por la noche cuando no podía dormir, pero además en él se daba la peculiaridad de que utilizaba las ensoñaciones y la falta de sueño para despertar su creatividad. Era su fuente de inspiración.

Este escritor checo de lengua alemana es una de las figuras literarias de mayor influencia del SXX.

Me acerqué a este autor en mis noches tortuosas y hasta en tres ocasiones llegué a leer su libro «La Metamorfosis». Me encanta este libro.

Con esta lectura me aproximé al autor y al personaje de una forma a la que no suelo estar acostumbrada. Fue quizás una conexión que no sabría explicar, o una comprensión o compasión enorme hacia ambos.

El argumento de por sí es peculiar: Gregorio Samsa, un joven trabajador que vive en casa de sus padres, un buen día se levanta por la mañana y se ha trasformado en un monstruoso insecto, relatándose el drama familiar que produce tal acontecimiento.

Es un libro de pocas páginas, sumamente curioso y diferente, sencillo de leer y sobre el que se han dado muchos y variados significados.

Imagino que esto dependerá de cada lector y probablemente se le puedan extraer muchas acepciones, seguramente todas ellas presentes.

Lo bueno de las obras de arte es que cada uno puede tener su propia interpretación personal.

La interpretación que voy a darle no es más que mi propia opinión de este relato, reflexiones personales, dentro de las múltiples interpretaciones posibles, y es que yo creo que este libro contiene mensajes que van dirigidos a los insomnes.

Detrás del personaje puede que estuviera el propio Kafka, y la vivencia del protagonista refleja la ansiedad existencial que puede estar detrás del insomnio, contemplado desde una perspectiva más profunda, trascendente o espiritual.

Y es que Gregory Samsa sufre una gran crisis, donde todos sus miedos, sus temores y sus fantasmas se hacen realidad y tiene que enfrentarse a ellos, pero su visión es muy reducida, no es capaz de ir más allá, no es capaz de afrontarlo, igual por negar lo más trascendente, por reducir la vida al mero azar o casualidad, al absurdo o sinsentido, hasta que finalmente Gregory muere sin aprendizaje ni desarrollo, reducido a la nada.

Muere porque no supera la angustia existencial que lleva aparejada el ser humano, que sucede cuando nos toca enfrentarnos a las realidades difíciles y desagradables.

Refleja la fragilidad de la condición humana y la incertidumbre de la vida, el cómo se puede ganar o perder todo en cualquier momento.

Existe la posibilidad de no tener valor para afrontar los retos y dificultades y superarlos, me refiero a superarlos con crecimiento y desarrollo interior. La superficialidad y falta de transcendencia hace que el hombre no despliegue el alma y ésta se haga mucho más pequeña y prácticamente acompañe el deterioro físico y la propia muerte.

Creo que Kafka quiere alertarnos de las consecuencias de contemplar la vida como un absurdo, como marionetas del azar, que conduce al estancamiento y destrucción, al sinsentido de vivir y al sinsentido de morir, como le ocurrió al protagonista de la historia.

El alma de Gregory Samsa se cosifica, se animaliza, no se desarrolla hacia arriba, no se eleva y se espiritualiza sobre sus circunstancias.

Es una obra de reflexión sobre la vida humana y sobre la posibilidad de transformación o metamorfosis más allá de lo imaginable, es una historia donde se examina desde una perspectiva muy original la relación vigilia/sueño, vida/ muerte.

En ella, los insomnes podemos encontrar sentidos que quizás a los demás se les hayan pasado por alto.

Conecté con esta obra de inmediato y lo más curioso, es que no fue sino hasta más adelante, pasado ya bastante tiempo, que me enteré del dato de que fue escrita en noches de insomnio.

Me niego a secundar a quienes afirman que padecía algún trastorno psiquiátrico (se habla de trastorno límite de la personalidad por algún investigador), o que padecía de alguna enfermedad mental. He leído sus cartas y sus diarios y no puedo mostrarme de acuerdo.

Padecía un trastorno del sueño y una clara facilidad natural para entrar y mantenerse en la fase de ensoñación, en la que, sin caer en el sueño profundo, se mantiene la conciencia. Todos pasamos por esta fase de forma breve antes de dormirnos, pero no lo recordamos a penas. No obstante, hay personas con capacidad para mantenerse en ella y recordarla.

En ese duermevela encontraba su creatividad y puede que, en el fondo, no quisiera, ni hiciera nada por superar el trastorno del sueño, pues él mismo lo calificaba como «Un conducto para su genio»

Tras sus líneas y su historia se ven reflejados los planteamientos vitales que sustentan el insomnio. Su lectura enseña al insomne lo que puede haber detrás de su insomnio, que igual ni el propio insomne reconoce ni identifica en sí, al ser algo latente en su subconsciente.

Kafka reconoce sus trastornos del sueño en muchas ocasiones, así en «Cartas a Milena» manifestó que tenía buena salud, excepto por su creciente insomnio.

En sus diarios, que escribió entre 1910 y 1923, fijaos en lo que dice sobre su incapacidad para dormir: «Mi insomnio sólo oculta un gran temor a la muerte. Tal vez temo que mi alma, que cuando duermo me abandona, no pueda regresar al despertar».

Sólo esta frase daría para mucho.

Diferencia entre el cuerpo físico y una parte de nosotros que llama alma y que abandona el cuerpo por la noche.

Pudo tener Kafka un sueño consciente, o una experiencia donde pudo comprobar cómo durante la noche algo se disocia de nosotros mismos y puede que esa experiencia y lo que percibió con ella, le generase temor y desconcierto, y como tal, miedo a no regresar al cuerpo.

Cuando dice «mi alma, que cuando duermo me abandona», está apuntando a que cuando el cuerpo se duerme y nos sumergimos en el sueño fisiológico, parece que algo se desprende o separa temporalmente. En realidad, parece referirse al conocido como «Viaje astral», el alma viaja al Cosmos.

De este proceso no somos conscientes, no tenemos lucidez, estamos dormidos y nunca lo recordamos, pero en determinados momentos algunas personas pueden ser conscientes de esa separación, facultades para tener lucidez en ese momento.

Hoy en día, hay gente que refiere experiencias similares que, desde luego, resultan inolvidables.

Lo curioso de todo esto es que la gente que las vive toma conciencia de que somos más que un cuerpo físico y el reporte suele ser beneficioso, pues son experiencias que no son generadoras de temores.

No obstante, hay excepciones, pues despertar con raciocinio en las ensoñaciones no siempre va acompañado de vivencias maravillosas; de ahí el temor de Kafka a dormir y que su alma no regrese de quién sabe dónde…

Miedo existencial, ver desaparecer nuestro ser, dejarse llevar, perder lo que tenemos y adentrarnos en lo desconocido. Dormirse, como morirse, es entregarse al olvido.

Todos podemos sentir en algún momento de nuestras vidas miedo a la muerte. Aquí me refiero a que ese miedo puede llegar a ser excesivo.

Kafka declaró, un día cualquiera de 1920, cuando andaba con un amigo por las calles de Praga: «El sueño es una visita amistosa de la muerte…quizás el insomnio sea una especie de miedo a tal visita»

Este temor consciente, pues identifica la causa, puede estar presente también de una manera inconsciente en algunas personas con tendencia a padecer trastornos del sueño, cuya resolución ya la hemos estado viendo en capítulos anteriores.

Ese temor que Kafka no transcendió ni superó, hemos de ser capaces de transcenderlo, y aceptar y dejarnos llevar de forma natural por aquello que ha de hacer el alma cuando dormimos, sea lo que sea.

Quizás es que Kafka lo asociaba a su fuente de inspiración y recurrió a los sueños lúcidos o al estado de ensoñación en exceso, y ya sabemos que todo en esta vida en exceso puede llegar a ser malo, en cuanto se roza o se convierta en obsesión.

Kafka refiere de si mismo su capacidad para entrar en el estado hipnagógico y mantenerse ahí. Este estado se produce justo en el momento anterior al sueño, es la frontera entre éste y la vigilia y el cuerpo, si bien ya no está totalmente despierto, tampoco está totalmente dormido.

Normalmente no nos enteramos, pues todos pasamos por el estado hipnagógico para adentrarnos en el sueño natural y reparador, pero Kafka, y como él otras personas, son capaces de mantener su consciencia despierta y prolongar ese momento.

En ese estado pueden verse imágenes, incluso visualizaciones que pueden ser inspiradoras y fuente de creatividad.

Quizás el mantener en el tiempo ese estado avoca a no lograr un sueño completo y reparador y lo utilizaba como fuente de creatividad e inspiración, por lo que se inmovilizó en su insomnio, y su insomnio se inmovilizó en su escritura.

No quiso perderlo, pues igual temía perder su creatividad: «Tal vez haya otras formas de escritura, pero solo conozco esta. En la noche cuando el miedo me impide dormir»

Fijaos en el uso que le daba a la noche: escribía por la noche, parece ser que de forma intencionada, porque su mente privada de sueño llegaba a pensamientos inaccesibles. Esto llevaría a plantearse qué puede llegar a pasar por la mente humana en los supuestos de privación de sueño.

En definitiva, creo que Kafka no quiso superar su trastorno del sueño porque encontraba en ello la fuente de su creatividad.

No es nuestro caso, donde estamos enfocados a superar todos aquellos aspectos que hayan podido provocarnos este trastorno y, entre ellos, ese miedo existencial, que se supera como hemos visto, cuando el aprendizaje nos lleva a dotar de un sentido transcendente a lo que antes carecía de ello y nos lleva a trascendernos también a nosotros mismos, poniéndonos en manos de la noche, del dejarnos ir, confiando en algo superior a nosotros, y confiando en que la noche da paso a la mañana, el sueño a la resurrección del nuevo día, y la muerte a la vida transformada.

Referencia al insomnio hormonal: síndrome premenstrual y menopausia

Bajo este título quiero hacer mención a las alteraciones del sueño cuyo ámbito subjetivo se limita a las mujeres pero que por su relevancia es necesario tratar y es el tema de la relación entre las hormonas sexuales femeninas y los trastornos del sueño.

Los días antes de la menstruación, incluso en algunos casos también durante la ovulación, se agudiza el insomnio, bien porque se tarda más tiempo en conciliar o bien porque hay tendencia a despertarse antes de cumplir el ciclo optimo del sueño.

Incluso comprobé que, en mujeres sin trastornos aparentes del sueño, durante esos días tendían a dormir peor, o a despertarse antes.

Esto me llevó a explorar también esta relación: sueño/hormonas femeninas, profundizando en el síndrome premenstrual y en su versión más aguda y grave, la del trastorno disfórico premenstrual. Al ser éste un tema específico, invito aquí al lector que tenga interés en el tema que se ponga en contacto conmigo en el email indicado, a fin de proporcionarle toda la información, estudios y conclusiones que he llevado a cabo sobre este tema.

Efectuado este inciso, es preciso ceñir este apartado única y exclusivamente al objeto de este libro y continuar con las alteraciones del sueño durante los ciclos de la mujer.

Las mujeres somos más propensas a sufrir perturbaciones del sueño, pues los cambios hormonales nos afectan. Las hormonas sexuales como la progesterona y el estrógeno afectan a los ciclos de sueño. Cuando están equilibradas no se nota, incluso cuando hay equilibrio favorecen el sueño.

La alteración se produce cuando están descompensadas o se rompe el equilibrio entre ellas.

Estrógenos

El nivel adecuado de esta hormona, especialmente del estradiol, aumenta el tiempo total del sueño y del sueño profundo.

Durante el periodo de la menopausia se presenta una disminución drástica de los estrógenos que potencia los síntomas del insomnio y despertares nocturnos.

La progesterona

Realmente la progesterona ayuda a equilibrar y neutralizar los efectos del exceso de estrógenos. Con un nivel descompensado de progesterona el estrógeno se descontrola, dando lugar a ansiedad, a insomnio y al síndrome premenstrual.

La progesterona es una hormona tipo sedante, con cualidades somníferas y ansiolíticas, que se produce durante la ovulación y que decae antes de la menstruación.

Si la caída es progresiva no se nota; el problema son las caídas rápidas, que son las que producen el insomnio menstrual.

Cuanto más regular es tu periodo menstrual, más posibilidad tienes de dormir mejor.

En los ciclos menstruales más cortos puede detectarse caída brusca de progesterona y por ello, tendencia a dormir peor.

Hay que tener en cuenta además, que la edad y también el estrés son factores que hacen bajar bruscamente los niveles de esta hormona.

En estos casos se ha detectado un aumento de la etapa del sueño ligero, disminución del profundo y del sueño REM. Decae la calidad del sueño, así como su duración y cantidad, y aumenta el tiempo para conciliar.

Esto se puede comprobar en muchos ciclos, se puede saber la proximidad del mismo cuando te despiertas antes de tiempo.

Venía observando que, a pesar de disminuir el número de horas de sueño durante este síndrome premenstrual, es curioso destacar que no se incrementaba el cansancio durante el día, como si con lo dormido bastara, a pesar de ser inferior a las horas habituales.

En estos casos, lo importante es que cada una conozca sus ciclos y, si hay alteraciones del sueño o síntomas muy marcados en el síndrome premenstrual, al menos, conocer la causa. En el caso de que afecte a la calidad de vida, se puedan adoptar medidas terapéuticas.

Ha de ganarse en tranquilidad los días previos a la menstruación y practicar más relajación y ejercicio físico y, si cabe, ser más riguroso con los horarios.

Es recomendable apuntar en el calendario los días en que puedes padecer el síndrome premenstrual para adelantarte a los síntomas.

Realmente, reducir los casos de insomnio a una o a varias hormonas y su déficit o caída, es demasiado simplista, por lo que creo que la explicación hasta ahora recogida nos vale como acercamiento, pero atribuir toda la culpa a las hormonas es reducir demasiado.

Habría que continuar añadiendo otros factores desencadenantes internos y externos, con lo que el tema sería más complejo de lo que a primera impresión puede parecer y que no procede tratar aquí, por lo que simplemente me limito a dejarlo apuntado.

Tratamiento en los casos de insomnio hormonal

Hay épocas en las que se ve agudizado el síndrome premenstrual.

Las analíticas pueden detectar niveles bajos de progesterona.

La ginecóloga inicialmente trató de regularme con hormonas, pero fue tal el nivel de rechazo, me sentaban tan sumamente mal, que acabó indicándome que tendría que acostumbrarme a esos síntomas cuando apareciesen, aprender a vivir con ellos.

Al no encontrar solución en la medicina convencional, decidí conocer y probar la homeopatía.

Quienes prescriben la homeopatía son médicos licenciados con todos sus conocimientos ordinarios y además especializados en este tipo de terapia. Esto es, han estudiado todos sus años de carrera y a mayores han estudiado homeopatía, por lo que partimos de auténticos profesionales de la salud.

Previa recomendación, pedí cita con una doctora especializada.

Me dedicó 2 horas en la primera consulta: me exploró, me realizó preguntas de todo tipo para conocer mis antecedentes y mis circunstancias vitales, las enfermedades que hubiera tenido o dolencias, y además me prescribió analítica de sangre y hormonal.

Analizaba los síntomas y los resultados de las pruebas y llegó a un diagnóstico individualizado, decidiendo un abordaje y un tratamiento que es muy específico para esa persona en concreto.

Me prescribió homeopatía y fitoterapia, siendo el tratamiento principal la homeopatía, con recomendaciones de infusiones y dieta personalizada para los días previos a la menstruación.

Tengo que reconocer que, si albergaba algún tipo de duda respecto a la homeopatía, se disiparon en su totalidad por la eficacia del tratamiento, sé que mencionar esto aquí en los días que corren en contra de la homeopatía puede parecer poco científico pero quizás eso se deba a un desconocimiento de su alcance y posibilidades.

Tras dos ciclos menstruales, empecé a sentir los síntomas mucho más atenuados. A largo plazo, la regulación fue espectacular.

No puedo opinar sobre la eficacia de esta terapia para patologías más graves, ni siquiera para otro tipo de dolencias, pues en este libro sólo reflejo mi particular y personal experiencia, pero desde luego que, para alteraciones o trastornos hormonales, puedo dar fe de su eficacia, dando solución a unos síntomas que no lograba atajar con otros tratamientos.

La medicina convencional sólo ofrecía la opción de terapia hormonal sustitutoria y, en su caso, anticonceptivos y antidepresivos, cuya ingesta (las hormonas) producían empeoramiento de los mismos síntomas.

Alucino de verdad cuando en los medios de comunicación existe actualmente ese debate en contra de la homeopatía.

Cómo es posible que exista un debate entre medicina ortodoxa y medicina homeopática, a costa de descalificar a esta última, sobre las supuestas faltas de evidencia.

La evidencia está en cada persona individual, en todos aquellos a los que no se ha preguntado, que yo sepa, al menos a mí no me ha preguntado nadie sobre mi evidencia. Pero desde luego que impedir que los médicos puedan formarse en esta especialidad me parece tremendo.

No debería existir debate por oposición entre homeopatía y medicina tradicional pues no son dos enemigos.

La homeopatía complementa la medicina convencional, es un elemento más que tenemos ahí los pacientes cuando la medicina no encuentra todas las respuestas, o ante excesos de prescripción farmacológica.

Leo impactada artículos de científicos que abogan en contra de la homeopatía cuando alegan que sus beneficios no pueden ser muy distintos al placebo (sustancia inerte).

¿La ciencia avanza en el campo cuántico y otros van y proponen acabar con la homeopatía? ¿Pero cómo es posible?

Todavía alucino más cuando leo artículos en relación con la homeopatía que hablan de pacientes engañados, ¿pero qué se piensan, que el paciente que compra la homeopatía es bobo?

Hay lagunas terapéuticas no cubiertas y, viendo los resultados, como en mi caso, es lógico que el paciente quiera seguir usando la homeopatía; y espero poder seguir disponiendo de ella para cuando me haga falta.

La medicina convencional ha avanzado mucho y hoy en día da respuesta a muchas enfermedades y problemas graves que nos han ayudado a mejor la calidad de vida y vivir más años. Las técnicas quirúrgicas y de diagnóstico son una maravilla y muchos tratamientos también, pero por favor, den libertad para aquellos casos, no tan graves, a los que de momento no se llega, para utilizar tratamientos cuya efectividad puede comprobar por sí mismo el afectado por la dolencia.

Quiénes y en base a qué derecho se permiten calificar de ignorantes a los que compran la homeopatía, no pueden creerse más que superiores a los demás pues si piensan que la homeopatía es una simple pastilla con un poquito de azúcar, ¿qué les importa a ellos quién la tome y por qué defienden a capa y espada su prohibición? ¿Si carecen de toxicidad de dónde viene ese ímpetu por prohibirlo?

A mí esto me pone los pelos de punta

Con esto solo pretendo informar al lector de que, en mi caso, ante alteraciones hormonales que afectaban durante el periodo premenstrual al sueño y a otros aspectos que ahora no vienen al caso, la homeopatía me fue de maravilla y quiero seguir accediendo a ella, y acudir a profesionales cualificados que la prescriban y que continúen investigando en esta línea.

Eso sí, revindico que sólo pueda prescribirse homeopatía por profesionales cualificados y con estudios universitarios de medicina. Por ejemplo, en algunos países sólo los médicos se encuentran legalmente autorizados a recetar medicamentos homeopáticos, y la preparación de productos homeopáticos sólo se autoriza a los farmacéuticos y bajo prescripción médica. Es necesario años para formarse en el estudio y virtudes de la homeopatía.

Con esta exigencia se garantiza un rigor y una calidad.

Fitoterapia

La fitoterapia es una terapia natural que utiliza las plantas y hierbas con propiedades medicinales para prevenir o tratar dolencias. En el caso del insomnio se suelen utilizar plantas con propiedades sedantes, calmantes o relajantes. Yo hago uso de infusiones de hierbas como la valeriana, la melisa, el Estróbilo de Lúpulo y la Pasiflora etc.

Es un placer disfrutar de una buena infusión caliente y, además, son saludables.

Breve referencia al insomnio cíclico o estacional. Correlación exceso de luz/insomnio

Considero importante hacer una breve referencia al insomnio cíclico o estacional y a la relación entre insomnio y exceso de luminosidad.

Esta referencia se centra en un tipo de insomnio que tiene una causa diferenciada del que se ha ido exponiendo a lo largo de este libro, pero creo que es bueno y conveniente dedicarle este pequeño apartado por si puede ser sugerente para algún lector o lectora.

Hay que partir del hecho incuestionable de que el hombre se ve afectado por todo su entorno: altitud, latitud, la luz o su carencia, la luna y el cosmos… son muchos elementos los que influyen en el ser humano.

Estamos imbricados con el entorno que nos rodea. Creo que esto será objeto de muchos descubrimientos en un tiempo futuro que hoy en día se encuentran en los albores: estudios de la correlación entre la actividad geomagnética de la tierra y el aumento de los sueños o actividad psíquica, la influencia de la luna, la cronobiología etc...

Parece lógico pensar que nuestro potencial humano sea mayor cuando estamos en armonía con la tierra y con el sol y con todo lo que nos rodea.

Uno de los elementos que influyen en el ser humano, entre otros muchos, es la mayor o menor luminosidad durante el año.

No se puede dudar de la relación entre el insomnio y las épocas de mayor luminosidad del año, al menos en un determinado tipo de personas.

Esta es una relación o conexión que no estará presente en todos los lectores insomnes, pero puede que alguno de ellos pueda comprobar cómo en los meses de más luz del año aumenta la dificultar para mantener o conciliar el sueño.

El intervalo de máxima variación lumínica se produce en la primavera.

La variación de la intensidad lumínica nos afecta, esto es, los cambios en la intensidad del sol. Cuando los cambios lumínicos son suaves son mejores para el cuerpo humano.

Los cambios son más suaves en zonas de menor latitud, mientras que los cambios de estación con mayor luminosidad son mayores en zonas de mayor latitud, tanto en el hemisferio norte como en el sur.

De esta manera, países como Noruega, Alaska o Groenlandia tienen los máximos cambios de luminosidad sobre todo en primavera, y esto produce en sus habitantes alteraciones del sueño. Incluso, se ha relacionado con que esas alteraciones en el patrón de sueño conducen a la persona a padecer estados de ansiedad, nerviosismo, intolerancia, irritabilidad, dolores físicos durante el día; en definitiva, una sintomatología similar al estrés.

Por el contrario, esto no ocurre en las zonas de latitud más bajas cercanas al Ecuador.

En España no tenemos latitud extrema, pero también estamos sujetos a cambios en luminosidad y se pueden ver afectados en mayor medida las personas más sensibles, o con mayor dificultad interna para adaptarse a estos cambios.

Dentro de este grupo de personas se encontrarían aquellas con antecedentes de ansiedad o estrés crónico, sostenido o mantenido durante el tiempo suficiente para alterar también de forma crónica el ritmo circadiano, o el funcionamiento de la glándula pineal que produce melatonina y que es sensible a la luz que entra por la retina.

Estas personas tienen una dificultad de adaptarse a los cambios lumínicos por alteración de la función del reloj biológico.

Ello se traduce en que les cuesta ajustarse correctamente a los cambios o ciclos del ritmo luz/oscuridad, sueño/ vigilia en épocas del año en que reciben un mayor cambio lumínico, como en primavera, y pueden aparecer o aflorar trastornos del sueño.

Quiere esto decir que al alterarse los niveles de luz percibidos por la retina en personas con dificultad o sensibles de adaptación a los cambios, se puede ver afectada la producción de hormonas en el cerebro. El organismo no logra adaptarse bien a estas alteraciones climatológicas.

A mayor luz, mayor excitabilidad, que a su vez aumenta los niveles de cortisol, que como sabemos, es la hormona del estrés.

Para tratar de mitigar estas circunstancias en personas sensibles y con dificultad a estos cambios, tres consejos sencillos, pero extremadamente útiles:

1.- Uso de gafas de sol desde primera hora de la mañana; solo con esta medida tan sencilla ya se mejora. No despegarse de las gafas en las estaciones de mayor variabilidad lumínica.

2.-Proteger del exceso de luz bajando un poco las persianas, o buscando lugares frescos y con más sombra.

3.-Regular la luz que entra en la retina sobre todo a partir de las 7 de la tarde.

Además, se trata de regular no sólo la luz solar sino también la luz artificial pues la exposición a luz intensa puede exacerbar el insomnio y afectar al patrón del sueño.

La luz artificial que más afecta es la de ordenadores, Tablet y el teléfono móvil y la de las bombillas LEDS

Se producen dos efectos perniciosos:

1.-Al tratarse de pantallas con luz retroalimentada, alteran y retrasan la producción de melatonina, lo que es especialmente grave en los adolescentes, pues la producción adecuada de esta cobra mucha relevancia en estas edades.

2.-Se produce activación de las neuronas, con lo que nos activamos más y esto contribuye también a dificultar la conciliación del sueño. Se excitan zonas del cerebro que anulan el sueño.

Hay que tener en cuenta que muchas costumbres han cambiado; así, se ha sustituido la lectura de libros o revistas por los dispositivos digitales.

Además, antes se veía un programa, una serie o como mucho una peli en la tele, ahora la facilidad de las nuevas plataformas sin anuncios, permiten visualizar tu serie favorita, un capítulo tras otro y engancharte a ese momento.

Impera, pues, más que nunca la responsabilidad en el uso: evitar el uso de videojuegos, tablets o smartphones o de cualquier pantalla iluminada e interactiva antes de dormir. Es fundamental desconectarse de los aparatos tecnológicos mínimo una hora antes de ir a descansar.

No puedo estar más de acuerdo, al menos así me lo indica mi experiencia: Llego mucho más relajada y con sueño a la cama si previamente estuve viendo un poquito de tele o leyendo, con una luz muy tenue.

Por el contrario, si estuve con el ordenador hasta última hora, aunque sólo sea mandando emails o leyendo, la inclinación al sueño es menor. Esto es además exponencial al tiempo que pasamos frente a los dispositivos antes de acostarnos, ya que a mayor exposición más difícil será que conciliemos el sueño. A mayores, no puede negarse la mayor excitabilidad del sistema nervioso que producen los dispositivos.

El tratamiento es disciplina y rigor

•Alejarse de los dispositivos mientras dormimos. El móvil o la Tablet no deben permanecer en la mesa de noche o cerca de la cama. Lo óptimo es apagarlos, o si no en modo avión a dos metros de distancia.

•Apagar wifi, al menos por la noche

Esto de apagar el wifi no es baladí, existe un informe de acceso público, Bioinitiative, que es un informe de 29 científicos y expertos en salud independientes de todo el mundo, y que resume muchos estudios internacionales y una Resolución del Consejo de Europa donde se recogen las conclusiones de los estudios que vinculan la exposición prolongada a radiaciones electromagnéticas con hiperactividad y mala calidad del sueño.

Afecta a muchas cuestiones relacionadas con la salud, pero una de ellas es el sueño. Hay estudios y recomendaciones de la OMS que relacionan que mejora la calidad del sueño al apagar el Router.

Es por ello recomendable:

•Restringir, apagar el Router del wifi cuando no lo usemos, pero siempre apagarlo por la noche.

•Si tienes instalado el wifi en el dormitorio intenta trasladarlo a otro lugar.

•Si tienes teléfonos inalámbricos en tu casa, cámbialos por unos de cable. Este gesto sencillo mejorará tu salud, la de tu familia y la calidad de sueño.

•Evita tener los ordenadores en el lugar donde duermes y si no, desconéctalos.

Las llamadas terapias con fototerapia

Personalmente no las he probado por lo que no soy apta para valorarlas. Me limito a transcribir información ajena.

Es una técnica de tratamiento que emplea luz brillante de origen natural o artificial para el tratamiento de determinadas patologías, incluyendo trastornos del sueño.

Quizás la fototerapia o terapia lumínica está más indicada para aquellos que sufren insomnios o dificultad para dormir como consecuencia de depresiones pasajeras que se suelen ver afectados con la llegada del invierno y disminución de la luz solar. Desde luego que la luz natural solar es vital para el ser humano, los beneficios de la luz solar para la salud han sido estudiados desde la antigüedad y de ahí que la depresión estacional produzca alteraciones del sueño.

Es un síndrome que se da con más frecuencia en países alejados del Ecuador y con menos cantidad diaria de luz solar; bien conocido es este problema en los países nórdicos.

Vemos cómo la llegada de la primavera y sus cambios lumínicos solares agudiza el insomnio cuando éste tiene su origen en una hiperactivación del sistema nervioso, y la llegada del otoño, con la disminución de las horas de luz solar, aumenta los casos de depresión y ésta a su vez suele alterar el sueño de quien la sufre.

Realmente la luminoterapia estaría especialmente indicada para tratar trastornos del estado de ánimo más que para tratar el insomnio, pero al actuarse sobre el ánimo depresivo, al mismo tiempo se mejora su efecto colateral del insomnio.

Los defensores de esta terapia destacan mejorías en cuadros depresivos de carácter estacional, o en caso de patologías derivadas del trabajo en turnos rotatorios, o Jet lag, o disfunciones del ritmo circadiano (avance de sueño y retraso de fase).

Se refiere como terapia efectiva en trastornos del sueño secundarios a alteraciones del ritmo circadiano.

Yo no la probé nunca, porque el trastorno de sueño que yo he padecido no era secundario a una alteración del ritmo circadiano, ni era consecuencia de un estado depresivo.

¿En qué consiste?

Se trata de exponer los ojos a una fuente luminosa con un espectro luminoso de una intensidad cercana a los rayos del sol. Para irradiar esta luz es necesario utilizar una lámpara especial.

En cualquier caso, debe realizarse bajo recomendación o prescripción médica.

Necesidad de una nueva regulación de horarios en España

La vida sería más fácil para los que padecen trastornos del sueño si los horarios en España se racionalizasen y se equiparan a los europeos; probablemente también sería más fácil si no hubiera cambio horario.

Este tema debería ser objeto de estudio y de debate para iniciar un cambio hacía horarios más saludables.

En la mayoría de países europeos se desayuna sobre las 7:00, se come entre las 11: 30 y las 13:00 y se cena de 17: 00 a 19: 00 horas.

En España la hora de la cena es entre las 21: 30 y las 22:00 horas.

Cenamos más tarde, dormimos menos, nos despertamos a la misma hora y trabajamos más que los europeos.

Esto en parte se debe a que nuestras jornadas laborales son más largas que en el resto de Europa, nuestras tiendas y comercios también cierran entre dos y cuatro horas más tarde que en el resto de países de nuestro entorno; incluso el prime-time de la televisión coincide con los programas más tardíos de las televisiones en otros países. Obvia decir que todo esto influye también en el retraso en la hora de irse a la cama, lo que nos reduce el tiempo de sueño. Somos de los países europeos que más tarde se acuesta y que menos tiempo dedicamos a dormir, de manera que el tiempo que los españoles dedican de media al sueño no llega a las ocho horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

A mayores, estos horarios no facilitan la conciliación de la vida laboral y familiar y, por tanto, pueden ser fuente de ansiedad.

Incluso hay estudios que indican que cuando el trabajo invade la esfera privada de forma permanente, la productividad se reduce y las personas, al tener menos tiempo para su ocio y/o su familia, se vuelen más irritables. Ni qué decir tiene el papel de aquellas mujeres que además de su trabajo tienen que dedicar el resto de su tiempo a las tareas familiares.

Este es uno de los temas por el que merece la pena moverse, exigir cambios o que nuestros gobiernos legislen al respecto. Sinceramente me parece un retraso imperdonable y que nos está pasando factura a muchas generaciones de españoles.

De verdad que también me resulta incomprensible que alguien piense que por pasar más horas en el trabajo se rinda más, o que la productividad sea mayor, por lo que me resulta increíble que todavía en muchas empresas privadas españolas se siga primando el pasar muchas horas en el puesto de trabajo y los jefes, que son quienes deberían promover los cambios, continúen perpetuándolo siendo los primeros que están ahí todo el día. ¿Cómo se pueden seguir perpetuando patrones erróneos de esta manera?

Además, ¿qué importancia tiene el echar tantas horas cuando los estudios alertan de que el ser humano tiene un umbral de rendimiento, pasado el cual, el tiempo invertido es tiempo perdido?

¿Qué hace que en España muchas empresas no se actualicen, facilitando por ejemplo una horquilla de margen de entrada y salida, lo que permitiría al trabajador organizarse para cumplir con su trabajo y con su familia?

Los españoles no arrancamos bien el día, porque al acostarnos más tarde dormimos menos, lo que aumenta el cansancio y el mal humor y tenemos que parar a media mañana cuando perfectamente podríamos hacer un correcto desayuno y, en vez de comer tarde adelantar la hora de la comida a las 13.

Además, en España la jornada laboral es interrumpida y partida por la mitad, al final el número de horas de presencia en el trabajo se alarga y todo se retrasa. Esto es algo obsoleto, una perpetuación de un sistema superado y que se remonta a la postguerra, a la época de la escasez económica, en la que mucha gente se vio abocada al pluriempleo, un trabajo por la mañana y otro por la tarde para obtener un sueldo digno.

Todos los estudios concluyen los mismo: los españoles trabajamos más horas que el resto de los europeos con peores resultados (la productividad es menor) y nuestros horarios, aparte de raros, no permiten la conciliación de la vida personal y laboral. Ni qué decir tiene el perjuicio que ello produce en las personas con patologías del sueño.

Deberíamos presionar y exigir a nuestros gobiernos una adaptación de los horarios laborales para que, como máximo, terminen a las 18:00 horas.

Estas cuestiones deberían ser prioritarias, pues afectan a la salud de toda la población.

Otro tema que merece la pena mencionar aquí, al menos por la curiosidad que implica, es que en España no estamos en el huso horario que nos corresponde geográficamente como determina el meridiano de Greenwich.

Por ejemplo, en Portugal, hay más coincidencia entre la hora oficial con la solar, nosotros estamos una hora por encima, de manera que en España amanece y anochece más tarde. Otros abogan por mantener este huso horario, tal y como lo tiene Alemania. Este es un tema que genera opiniones contrapuestas, a diferencia del tema de la racionalización de los horarios en España, en el que prácticamente todo el mundo clama por él, a fin de favorecer no solo la conciliación de la vida familiar y laboral, sino también nuestra salud.

Otro tema que se plantea como controvertido, pues hay opiniones a favor y en contra es el del cambio horario de verano. Yo personalmente, estoy a favor de que desaparezca el cambio de horario de verano, en cuanto considero que supondría un avance en el ajuste de nuestros biorritmos, pero no a favor de que desaparezca por sí solo, sino como una medida a acompañar a un pacto global de racionalización de horarios.

Ambas medidas han de ir a la par, y es lógico porque se irían ajustando nuestros hábitos y tenderíamos de forma más natural a comer sobre la una y cenar sobre las 20, trabajaríamos hasta las 17 o 17 y media; y nos meteríamos en la cama antes de las 11, lo que, a su vez, determinaría la reorganización de todos los programas de las televisiones y de la radio.

Para este pacto se necesitaría no sólo al gobierno, sino también a las empresas que son las que deben de dar un paso a delante para avanzar hacia una empresa más humana.

Los beneficios para nuestra salud los notaríamos en seguida todos los ciudadanos, pero especialmente los más sensibles a los cambios. Cuanta mayor sincronización con el sol mejor funciona nuestro ritmo circadiano.

El cambio horario de verano y de invierno nos influye y a algunas personas más que a otras. En verano se adelanta (en marzo) y en invierno se atrasa una hora (en octubre), y las personas sensibles o con mayor dificultad de adaptación pueden verse transitoriamente afectadas, o pasar un periodo de insomnio.

Los estudios han constatado que el cuerpo, de promedio, tarda tres días en adaptarse, y hay personas que incluso llegan a tardan dos semanas.

El cambio que es más perjudicial es el de marzo, cuando dejamos el horario de invierno para empezar el de verano, porque supone dormir una hora menos.

Cada vez que hay un cambio de este tipo nuestro reloj biológico tiene que adaptarse, y esto les cuesta mucho a las personas con dificultades para coordinar su reloj biológico interno. No se puede negar que se altera el ciclo circadiano para así acomodarnos a las horas de luz, y si bien algunas personas ni lo notan, para otras es un verdadero descoloque, que les supone varios días de cansancio y fatiga.

En cualquier caso, si estas leyendo este libro probablemente estés dentro del grupo de dificultad de adaptación.

A fecha de hoy, tenemos que lidiar con los horarios españoles, que no están pensados para una conciliación real ni para adquirir hábitos de sueño saludables, es por ello, que mientras tanto, ha de ser cada individuo el que trate de adaptarse a lo que hay lo mejor que puede, y para ello no perder de vista que es importante cenar temprano, y mínimo tres horas antes de acostarse, pues le das tiempo al cuerpo a digerir los alimentos y estar más liviano a la hora de irse a dormir.

Lo natural es que (salvo que hayamos comido tarde y en exceso) sintamos hambre entre las 18 y las 20 de la tarde, y es un mensaje que podemos aprovechar para hacer una merienda-cena, en vez de ingerir galletas o cualquier otra cosa que nos calma el apetito.

Si te es muy complicado por horarios labores o familiares, puedes tomar una fruta para aplacar ese mensaje y luego adelantar el horario de la cena a no más tarde de las 20:30 horas.

Lo mejor desde mi punto de vista es hacer una cena temprana entre semana, y cuando llega el fin de semana, y hay que salir a cenar o lo que sea, pues pedir a tu entorno social y familiar que adelanten el horario en el que quedáis a cenar.

Ahora en España no es nada raro pedir mesa en un restaurante a las 20:30 horas un sábado, incluso a las 20 horas ya hay gente cenando en restaurantes y no son sólo los extranjeros. Esto era impensable hace años.

Además, este horario contribuirá a mejorar o mantener tu peso, los estudios demuestran que la acomodación de los horarios de las comidas y cenas, pueden implicar reducciones de peso de hasta 4 kilos, por lo que todo son ventajas.

Breve referencia a la alimentación

No sólo comer temprano es importante para mejorar la calidad de sueño sino también qué y cómo lo comemos.

Es de sentido lógico pensar que por la noche no necesitamos una ingesta elevada de calorías pues todos nuestros sistemas se están preparando para dormir y no es necesario que les demos energía. Esto es conocimiento ancestral, que se ha reflejado en forma de refranes: «desayuna como un rey, come un príncipe y cena como un mendigo»

Además, hay alimentos que pueden inferir en el sueño, bien facilitándolo al propiciar la relajación o empeorándolo al ser excitantes.

Dos serían los objetivos

1.- Alimentos cuyos nutrientes nos ayudan a estimular la producción de sustancias químicas, la melatonina y serotonina, y con ello estimular la calidad del sueño. El triptófano que se ingiere de determinados alimentos se convierte en serotonina y posteriormente en melatonina, que es la hormona del sueño y que como coadyuvantes necesita también magnesio, vitamina B6 y zinc.

2.- Alimentos relajantes nerviosos, que son los que contienen magnesio y potasio.

Os enumero alimentos cuya eficacia he comprobado

Avena: si es integral ya es una pasada. La puedes consumir cruda o darle una cocción y luego acompañarla de leche o yogurt. Yo hago una merienda-cena sobre las 20:00 horas y luego, como una hora antes de acostarme, me tomo muy poca leche con mucha avena.

Como alternativa para veganos está la leche vegetal, las bebidas a base de almendras o nueces o avena, si se calientan un poco ayuda a relajarse al aumentar ligeramente la temperatura corporal.

Intentad conseguir avena orgánica natural y que no sean esos cereales de supermercado enriquecidos con azúcar, pues de ser así no recibiremos sus beneficios.

Se puede comprar avena orgánica en tiendas naturales que es un poco más cara, pero de verdad que en este caso merece la pena. Para mi es mi superalimento para dormir.

Si no te gusta tomarla con leche o yogur, prueba a echarla en la crema de verduras como espesante.

Plátano: Algunos días en vez de tomar avena, me tomo un plátano, más o menos una hora antes de dormir.

El plátano aporta al organismo unas buenas dosis de magnesio y potasio que son relajantes nerviosos. Los plátanos son considerados por algunos como la mejor pastilla para dormir. La relación plátano/sueño de verdad es real, con solo tomar un plátano una hora antes de dormir para dar tiempo al sistema digestivo estamos dando un paso adelante para mejorar la calidad de sueño. Yo a veces le esparzo canela por encima, pues estos dos alimentos juntos potencian el efecto relajante reduciendo la presencia del cortisol en la sangre.

Para las cenas: Aquí suelo alternar. El pollo o pavo junto con una tostada integral y un poco de ensalada. Igual os parezco demasiado exagerada, pero intento al menos que el pollo sea de corral; o un pescado en papillón o a la plancha con una ensalada.

También una ensalada de pasta o de arroz integral. O también de tomate y aguacate o de espinacas con nueces. El aguacate también tiene triptófano.

O una tortilla o huevo cocido o escalfado con algo de brócoli.

Me gusta echar a las ensaladas semillas de girasol, de lino, calabaza y sésamo, que son también ricas en triptófano.

La lechuga es un sedante natural. Es muy curioso que la planta silvestre segrega una leche en el tallo que se recogía y se secaba y se vendía como somnífero durante la Edad Media. La lechuga se puede tomar en ensalada o cocida, y añadir cebolleta. Yo tiendo a echarla cruda, pero como efecto sedante, la cebolla ha de ser cocinada. Puede ser sopa de cebolla o de puerros o crema de verduras. De vez en cuento compro berberechos que tiene mucho zinc.

Durante mucho tiempo acostumbraba a cenar queso por la noche, y esta costumbre logré erradicarla pues el queso antes de dormir roba el sueño igual que el picante.

Se ha indicado que la tiramina del queso puede afectar a los sueños. La tiramina es un aminoácido que actúa como estimulante. El picante no es saludable para inducir el sueño porque lo que hace es aumentar la temperatura del cuerpo y precisamente lo que dispara la sensación de sueño es la bajada de temperatura corporal.

Si eres vegetariano, puedes cenar legumbres que si son integrales no sólo contendrán triptófano, sino también vitaminas del grupo B. Con las legumbres se pueden hacer pates, por ejemplo un humus de garbanzos y se pueden espolvorear las semillas.

También ensaladas variadas y se les puede echar nueces, anacardos o almendras.

Cremas de verduras. Muy sencillo, si dejas a fuego lento hacerse la cebolla cortada en medias lunas de forma que suelte agua, y luego echar la verdura elegida, tapada y a fuego lento para que se vaya haciendo al vapor con un poquito de agua o caldo. Si quieres espesarla le puedes echar avena, o levadura de cerveza. Luego lo trituras y aliñas con sal y aceite extra de oliva virgen primera prensada en frio.

Hay muchas personas que no toleran bien por la noche las verduras crudas, dado que el proceso de digestión de las verduras sin cocina suele ser lento, y además el metabolismo por la noche trabaja muy despacio, de ahí que será mejor preparar las verduras al horno o vapor. En cualquier caso, esto depende del nivel de tolerancia.

La manzana es sedante y tranquilizante cuando se come asada, hervida o en compota, especialmente cuando se le echa también un poco de canela en polvo. Unas manzanas al horno o en compota son muy buen postre nocturno para quien padece insomnio.

Es importante evitar tomar la carne roja, pues tardamos más en digerirla y puede producir digestiones pesadas; los fritos, pues los alimentos ricos en grasas también perturban los ciclos normales del sueño; también un exceso de vegetales crudos que exigen a nuestra digestión un mayor trabajo, así como las especias y picantes porque aumentan la temperatura corporal algo que no nos interesa, y obviamente las salchichas y embutidos y quesos que contienen la tiramina.

Agradecida al insomnio

Ahora cuando miro hacia atrás y veo lo que ha supuesto el insomnio en mi vida, ya no lo tengo como algo negativo.

A veces sentimos que podemos encontrar la alegría cuando todo encaje, cuando estemos libres de tensión, de personas que nos tratan mal, de frustración, cuando resolvamos conflictos familiares, cuando tengamos más dinero o un mejor trabajo, etc.

Cuando todo eso pase, sentimos que llegará el momento de disfrutar de la vida.

Es una tendencia posponer creyendo que lo mejor siempre estará por llegar sin darnos cuenta de que en la vida se suceden contratiempos unos tras otros.

Esta perspectiva te impide disfrutar el momento presente, y es generadora de frustración.

Pasan los años y las historias se repiten, y siempre hay algo que falla, con lo que de nuevo vuelves a aplazar o posponer en espera de esa situación vital que nunca llega, y mientras tanto dejas de asumir y tomar las decisiones que corresponden a cada momento, pensando que no corre prisa, que las cosas hay que hacerlas con calma, que ahora no es el momento de cambios, mejor esperar a que tenga más tiempo, a que… y al final, un día cualquiera te das cuenta de que de verdad ha pasado mucho tiempo, y quizás pienses que las condiciones que dejaste pasar no eran tan malas.

Con ella el tiempo se vive siempre anhelante, viviendo en suspenso y anhelando que llegará el momento perfecto, y puede que se pierdan muchos momentos que probablemente pasaron desapercibidos.

Vives dormido, esclavizado a deseos insatisfechos, a querer y tener más, limitándote a reaccionar a lo que te va ocurriendo, sin tomar control ni dirección.

Es en ese estado aletargado, cuando aparece algo que te invita a despertar y en mi caso, ese algo, fue el insomnio crónico, abrumador y limitante. Fue la dureza y gravedad del insomnio que padecí, lo que me llevó a iniciar un cambio que, sin aquel, estoy segura de que no hubiera iniciado, hubiera seguido aletargada, como aletargado vivía Gregory Samsa, sin ser consciente de sí mismo ni a penas conocerse.

Gracias a su presencia, desperté.

Inicié un camino que fue un camino sin retorno y que me puso a prueba, y me permitió pensar diferente, reflexionar, evaluar alternativas, reformular valores y creencias, para finalmente operar una metamorfosis de la que no fui consciente hasta pasado el tiempo.

Esta metamorfosis produce un reenfoque de prioridades.

Muchas veces pensaba que la vida era un absurdo, un sinsentido, y lo que nos ocurre en ella también era así, un sinsentido aleatorio y coincidente debido a la buena o mala suerte, y que el azar conspira para perjudicar o beneficiar a unos más que a otros.

Si las cosas van bien, todo correcto, pero como algo se tuerza, y encima no se le encuentre sentido, te amargas, te ahogas en un pozo sin agua, y como tal, y al mismo tiempo, terminas poniendo tu sistema nervioso al límite, entre la espada y la pared, con preguntas como: ¿Qué he hecho yo para merecer esto? ¿Por qué a mí?

Hay planteamientos vitales que terminan afectando a nuestra salud física y mental, y que apuntan directamente al materialismo que rodea a nuestra sociedad hoy en día, a lo superfluo, al sin sentido, y al mismo tiempo a la búsqueda del placer, comodidad, y en el centrarse exclusivamente en el yo, egoísmo y egocentrismo.

Vivir al margen de la búsqueda del sentido de la vida, altera y deteriora nuestro sistema nervioso, lo hace más vulnerable a la ansiedad y a la angustia y lo predispone por tanto a sufrir patologías del sueño.

Así pues, una crisis provocada por un insomnio crónico determinó una oportunidad para iniciar un cambio profundo.

Con esta exposición no pretendo robar a nadie el camino que ha de andar para lograr su propia visión integral e interiorizada, sólo puedo indicar que esta nueva visión tranquilizó mi alma, y la forma de enfrentarme a lo que me esperaba en la vida.

Me gustaría también para terminar, apelar al valor de la paciencia.

Esperar que algo valga la pena lleva tiempo.

No esperéis soluciones inmediatas o automáticas de un día: el mito de éxito en una noche es solo eso, un mito, y fruto de nuestra cultura en la que sobrevaloramos la inmediatez y el quererlo todo ya.

En el esfuerzo y en la voluntad es donde se despliega la magia real.

Cierro este libro con unas bellísimas palabras sobre el insomnio que escribió la escritora Brasileña Clarice Lispector, quien sufrió de un duro insomnio, pero al que consideró un «don».

Estas palabras fueron escritas en una crónica de 20 de enero de 1968, y dicen así:

«…Pero cuántas veces el insomnio es un don.

De repente despertar en medio de la noche y tener esa cosa rara: soledad. Casi ningún ruido. Sólo el de las olas del mar golpeando en la playa. Y bebo café con gusto, toda sola en el mundo. Nadie me interrumpe la nada. Es una nada a un mismo tiempo vacía y rica. Y el teléfono mudo, sin ese toque súbito que sobresalta. Después va amaneciendo. Las nubes aclarándose bajo un sol a veces pálido como una luna, a veces de fuego puro. Voy a la terraza y tal vez soy la primera del día en ver la espuma blanca del mar. El mar es mío, el sol es mío, la tierra es mía. Y me siento feliz por nada, por todo…»

En Valladolid, marzo 2018.

Índice

Introducción 9

Primera parte: El origen del insomnio. Las secuelas de la ansiedad y del estrés: cronificación 21

El día a día conviviendo con el insomnio 23

Abordaje del insomnio en nuestro país 30

En las primeras etapas: las pastillas 32

Eficacia de la medicación para el insomnio 33

Recomendaciones para tener en cuenta durante el tiempo en que se toma la medicación para dormir 35

¿Existen medicamentos naturales? 39

Búsqueda de los desajustes internos 41

Fases iniciales: pre-recuperacion 45

¿Que aprendí de estas estrategias de supervivencia adoptadas durante los ciclos de insomnio? 47

Segunda parte: Hacia la recuperación integral 51

«Donde hay voluntad se abre un camino» 51

Referencia al insomnio hormonal: síndrome premenstrual y menopausia 108

Las llamadas terapias con fototerapia 121

Necesidad de una nueva regulación de horarios en España 123

Breve referencia a la alimentación 129

Agradecida al insomnio 135