Los cuidados femeninos

en 200 preguntas

JosianeMongeot

LOS CUIDADOS

FEMENINOS

EN 200 PREGUNTAS

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES,S. A.

ADVERTENCIA

Esta obra tiene como finalidad dar a conocer los principales trastornos o síntomas, sus causas y los tratamientos médicos que en la actualidad se encuentran a disposición del público.

Este manual no pretende en ningún caso suplir las terapias tradicionales. El lector no debe hacer de médico en ningún caso, ni para diagnosticar la causa de sus enfermedades o dolencias, ni para encontrarel medicamento o las terapias correspondientes. El médico de cabecera es la persona más indicada para determinar el origen de las diversas afecciones, pues no confundirá síntomas similares, y podrá orientar hacia un tratamiento o hacia un medicamento concreto.

Por tanto, aconsejamos pedir la opinión de personas competentes (médicos, psicoterapeutas, kinesiterapeutas, especialistas en nutrición, enfermeros, etc.) para obtener la información más adecuada para cada situación concreta, con el fin de poner así remedio mediante las terapias oportunas. DE VECCHI EDICIONES, S. A.

© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012

Diagonal 519-521, 2º 08029 Barcelona

Depósito Legal: B. 14.183-2012

ISBN: 978-84-315-5258-9

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Introducción

¿Por qué cuidados femeninos? Porque existe una particularidad femenina, relacionada tanto con sus ciclos hormonales y la maternidad como con algunas características psicológicasy sociales, que hacen que los cambios de su vida sean, en general, más acentuados que en el hombre y, a veces, incluso más dolorosos.

La anticoncepción se basa aún fundamentalmente en la mujer; la menstruación dolorosa es patrimonio de la mujer; la hipoalimentación (debida a la obsesión por la delgadez) causa estragos en las mujeres; las mujeres son, sobre todo, las que sufren deficiencias vitamínicasy minerales, y la anorexia afecta casi exclusivamente a las chicas…

La lista de problemas específicos de las mujeres es larga: cloasma en el embarazo, anestesia epidural, lactancia materna, depresión postpartumo psicosis puerperal, estrías, celulitis, piernas pesadas, estrés por la doble jornada laboral, menopausia, osteoporosis, cáncer de mama, etc.

Se trata de muchos males con respuestas específicamente femeninas que, en la medida de lo posible, se deben prevenir.

PRIMERA PARTE
HIGIENE DE VIDA

La alimentación para estar en forma

¿Qué es el equilibrio alimentario? ¿Cómo se puede introducir en nuestra dieta?

Científicamente, el equilibrio alimentario se expresa en algunas cifras aparentemente simples: para un aporte energético de 1.700 a 1.900 kilocalorías al día (calorías necesarias para una mujer con una vida sedentaria), el 12 % de media de esas kilocalorías debería provenir de las proteínas; entre el 53 % y el 58 % de los glúcidos, principalmente complejos; y entre el 30 % y el 35 % de los lípidos. Pero estos porcentajes afectan a los nutrientes y no a los alimentos. Y ¿cuántas personas pueden evaluar, de forma espontánea, la proporción de nutrientes contenidos en los alimentos?

En la práctica, es pues preferible sustituir estas fórmulas cifradas del equilibrio alimentario por la «fórmula piramidal». Esta fórmula, recomendada por los expertos en nutrición, es una pirámide cuya base indica lo que debería comerse más y la cima lo que debería consumirse menos:

— en la planta baja se encuentran los cereales (pan, pasta, arroz), las patatas y las legumbres (lentejas, garbanzos, judías);

— en el primer piso, las verduras crudas o cocidas;

— en el segundo, las frutas crudas o cocidas;

— en el tercero, los lácteos;

— en el cuarto, las carnes, los pescados, los huevos y los embutidos;

— en el quinto, las materias grasas;

— en el sexto, los alimentos y las bebidas azucaradas;

— en el séptimo, por último, el alcohol (facultativo).

Algunos expertos en nutrición insisten también en la necesidad de realizar al menos tres comidas al día e, incluso, preferentemente, cuatro; esta última, en forma de tentempié, puede evitar la tentación de picar.

De acuerdo con algunos expertos en nutrición, la importancia de esas ingestiones debería ser decreciente a lo largo del día, esto es: un desayuno abundante, un almuerzo razonablemente tradicional, una merienda moderada y una cena ligera.

Sin embargo, muchos especialistas admiten ahora que es preciso, ante todo, tener en cuenta las costumbres alimentarias de cada país y los imperativos de la vida moderna. Así, cuando se consume una comida tradicional española (con entrante, segundo plato y postre) sería poco sensato empezar el día con un desayuno nórdico (con embutidos, huevos y carne, queso y pasteles). Y si la cena es la única comida que comparte toda la familia, tampoco es muy recomendable reducirla a una toma alimentaria mínima.

¿Cómo se pueden reequilibrar por la noche los excesos o las deficiencias alimentarias de las demás comidas del día?

Es fácil reequilibrar por la noche la comida del mediodía: si hemos tomado en el almuerzo un bocadillo, preferiremos las verduras; en cambio, si sólo se ha consumido una ensalada al mediodía daremos prioridad a los glúcidos complejos (pan, arroz, pasta, patatas). O, incluso, se comerá un poco de carne, pescado o huevos por la noche, si no se han ingerido en el almuerzo.

Sin embargo, en una familia numerosa, el reequilibrio alimentario durante la cena deberá simplificarse al máximo para que no se transforme en un dolor de cabeza diario. El único acuerdo unánime hoy en día, en nutrición, es la necesidad de aumentar el consumo de frutas y verduras. No se olvide de estas por la noche, con ellas beneficiará a todos los comensales; si, además, añade una cantidad importante de pan y queso, compensará con facilidad un almuerzo con carencias vitamínicas, minerales y de glúcidos complejos (y calcio).

Y si ha tenido la poco afortunada idea de olvidar el desayuno, un zumo de frutas o una barra de cereales, en el momento en que sienta el vacío de estómago hacia las 10 o las 11 de la mañana, le ayudarán a llegar a la hora del almuerzo sin hambre.

¿Es indispensable respetar las tres o cuatro comidas diarias a horas fijas para lograr una alimentación equilibrada, estar en forma y manteneruna figura esbelta?

Durante mucho tiempo se ha sostenido que comer a horas fijas es el secreto de una buena armonía alimentaria. Muchos expertos en nutrición defienden aún esta idea, sobre todo ante el modelo americano (perjudicial) que lleva a picotear a todas horas. Pese a todo, también se puede equilibrar la alimentación en dos, tres o cuatro comidas al día, si se respeta el equilibrio alimentario global y si no se cae en el defecto del «picoteo a la americana». Sobre todo, se insiste siempre en la utilidad de una alimentación fraccionada en cuatro, incluso en cinco, tomas alimentarias para las personas con problemas de peso, para evitar la tentación del picoteo. Y, también, porque multiplicando el gasto energético relacionado con cada comida se disminuye otro tanto el aporte calórico del día. Pero ese gasto depende de los alimentos absorbidos y de las personas que los consumen.

¿Qué cantidad de calorías diarias es necesaria?

Se sabe que una mujer sedentaria absorbe las 1.800 kilocalorías diarias necesarias de media consumiendo todos los días:

— 100 g de carne magra, pescado o huevos;

— 100 g de pan, biscotes o cereales;

— 250 g de patatas, pasta o arroz (cantidad tras su cocción);

— 3 yoguresy 1/4 de leche semidesnatada (o 300 g de queso blanco con un 20 %de materia grasa, o bien 80 g de camembert, o 50 g de queso Saint-Paulin, o45 g de roquefort, cantal u holandés, o 30 g de gruyer o parmesano);

— 35 g de queso cocido o fermentado (y más si se consumen pocos lácteos o nose consumen en absoluto, según las equivalencias indicadas más abajo);

— 400 g de verdura cocida o cruda;

— 400 g de fruta cruda o cocida;

— 30 g de azúcar (6 cucharadas de café);

— 15 g de aceite (3 cucharadas de café);

— 20 g de mantequilla (4 cucharadas de café rasas).

Sin embargo las necesidades energéticas pueden variar de 1.600 a 2.000 kilocalorías diarias. Así, pues, es necesario saber que:

— para consumir 200 calorías más, es preciso añadir 50 g de carne o pescado y50 g de pan (2 rebanadas);

— para consumir 200 kilocalorías menos, es preciso disminuir 10 g (2 cucharadasde café) la cantidad de azúcar, 5 g la cantidad de mantequilla o margarina,30 g la de pan y 50 g la cantidad de patatas, arroz o pasta (cocidos).

¿QUÉ ES UNA CALORÍA?

Es preciso distinguir la caloría abreviada con mayúscula (Cal = kilocaloría) de la caloría con minúscula (cal = caloría). Esta última es una medida de energía que se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 °C a 15,5 °C. Es una unidad muy pequeña; por ello, en nutrición,sólo se utiliza la kilocaloría (Cal), que equivale a 1.000 calorías.

Los científicos hablan más bien de kilojulios (kJ, 1 Cal = 4,184 kJ), pero la caloría no deja de ser el término más empleado corrientemente.

No todas las calorías absorbidas llegan a nuestros órganos. Algunas, por ejemplo, se utilizan para que los nutrientes sean absorbidos por el organismo.

El almacenaje de lípidos en el tejido adiposo utiliza sólo el 4 % de su aporte calórico, frente al 26 % para el almacenaje de glúcidos y al menos el 30 % para las proteínas. Se observa así la falta de sentido de las dietas que aconsejan excluir los glúcidos en beneficio de los lípidos.

¿Basta un buen equilibrio alimentario para estar en forma y delgada?

Es posible, pero con algunas condiciones.

• Por una parte, el equilibrio debe realizarse de acuerdo con nuestras necesidades y nuestros aportes nutricionales y energéticos (o calóricos). Los aportes nutritivos indican las cantidades ingeridas de macronutrientes (proteínas, lípidos,glúcidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos…) indispensables para el metabolismo de las células, mientras que los aportes energéticos sólo tienen en cuenta las kilocalorías.

• Por otra parte, la mayoría de los expertos en nutrición afirman actualmente que, en la mujer, uno de los primeros obstáculos para estar en forma y delgada es el miedo a engordar y los regímenes de adelgazamiento en serie que eso provoca.

Si se considera que se tiene algún problema de peso, lo más fácil y más prudente es acudir a un experto en nutrición o un dietista para comprobar con él si verdaderamente se sufre sobrepeso y, si la respuesta es afirmativa, por qué.

DENSIDAD NUTRITIVA MEJOR QUE DENSIDAD ENERGÉTICA

En el marco de una dieta adelgazante, a menudo se adopta la costumbre de considerar prioritariamente la densidad energética o calórica de los alimentos, es decir, su aporte de energía, o kilocalorías por 100 g. No obstante, aunque es un indicador útil resulta insuficiente. También debe considerarse la densidad nutricional de los alimentos. Esta expresa, en gramos o miligramos, el contenido de un alimento en un nutriente o micronutriente por 100 Cal.

Si se compara, por ejemplo, un vaso de leche semidesnatada (200 ml) y un vaso de soda, se ve fácilmente la diferencia entre densidad calórica y nutritiva. Cada uno de los vasos proporciona 100 Cal (es su densidad calórica). Pero la soda aporta sólo25 g de sacarosa, mientras que la leche semidesnatada aporta 7 g de proteínas,240 mg de calcio, 150 unidades internacionales de vitamina A, 3,5 g de lípidos y10 g de glúcidos.

La densidad nutritiva de los alimentos es aún más importante cuando se tiene una necesidad calórica baja. Así, una persona que necesita 2.500 Cal al día tendrá suficiente con alimentos cuya densidad en proteínas sea de 2,4 g por 100 Cal. Pero si no se puede superar una ración alimentaria de 1.500 Cal, la densidad proteica de los alimentos deberá elevarse, al menos, a 4 g por 100 Cal. Cuando la cantidad no puede compensar una densidad nutritiva débil, esta se vuelve esencial.

¿Cómo se calculan las necesidades energéticas y nutritivas?

La necesidad energética (o metabolismo) se expresa en kilocalorías (o en kilojulios). Es propia de cada individuo e incluye:

— el metabolismo basal, que es el gasto mínimo para garantizar el funcionamiento del organismo en ayunas y en reposo absoluto, a una temperatura óptima de15 ˚C o 16 ˚C. El metabolismo basal disminuye con la edad, por lo que es claramente más elevado en el niño que en la persona mayor. Además, es más elevado (unas 200 Cal) en un hombre que en una mujer;

— la termorregulación, que ayuda a mantener la temperatura interna sensiblemente constante;

— las necesidades térmicas necesarias para la digestión de los alimentos;

— los gastos energéticos relacionados con el modo de vida y la actividad física.

La necesidad energética varía según la altura, el peso, la edad y las distintas actividades de cada persona.

Hoy en día, en Occidente, la mayoría de personas se han vuelto tan sedentarias y viven con tanta comodidad que la actividad física ordinaria no quema más del 30 % de las reservas totales. Sólo podemos actuar en la primera parte de esas reservas moviéndonos más.

En cuanto al metabolismo basal, el propio organismo es quien hace de moderador. Así, cuando se sigue un régimen adelgazante, al cabo de quince días, este metabolismo se rebaja un 10-20 %: la necesidad energética de kilocalorías disminuye también y entonces el organismo transforma cada vez más las kilocalorías inutilizadas en reservas grasas, de ahí la inutilidad de hacer padecer hambre al cuerpo con un régimen hipocalórico.

Para favorecer un buen equilibrio entre el gasto energético y la «entrada» energética, se ha establecido una lista de aportes nutricionales aconsejados. Se puedeconsultar en el anexo de laspáginas 151-152.

¿QUÉ PORCENTAJE DE NUTRIENTES
Y CALORÍAS EXISTE EN UN ALIMENTO?

• Los alimentos más proteicos, como la carne, contienen de media un 20 % de proteínas. Un gramo de proteínas (o prótidos) aporta 4 Cal, ya sean de origen animal o vegetal.

• Los productos lipídicos (mantequilla, margarina, aceite) contienen un 80-100 % de lípidos. Cada gramo de lípido (o materia grasa) proporciona 9 Cal, sea cual sea su origen.

• Los alimentos glucídicos tienen distintos aportes de glúcidos según se trate de azúcares simples (sacarosa, fructosa, glucosa) o de azúcares complejos (como los contenidos en el pan, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres) y, en algunos alimentos, según si están crudos o cocidos.

• Un gramo de glúcidos (o azúcares) proporciona 4 Cal, sea cual sea el origen de los glúcidos.

• La sacarosa contiene un 100 % de glúcidos, pero una cucharada de café, de sólo4-5 g de capacidad, no podrá contener entonces más de 20 Cal.

¿Es preciso consumir complementos nutricionales en la dieta hipercalórica?

Sólo si este complemento es necesario, tras análisis que indiquen una deficiencia en algunos minerales y/o vitaminas. Si no, está desaconsejado ingerir sin prescripción médica vitaminas y minerales en cápsulas o comprimidos. Muchos estudios han demostrado que los micronutrientes de los alimentos eran mucho más eficaces por efecto de sinergia entre sí que tomados aisladamente. Incluso el más sabio y más sutil cóctel vitamínico y mineral no será jamás equivalente al complejo conjunto de micronutrientes que se encuentran en los alimentos.

¿Cómo podemos asegurarnos de que no son necesarios los complementos nutricionales?

Se sabe que una mujer obtiene la cantidad necesaria de:

— calcio, consumiendo la cantidad de lácteos indicada anteriormente. El calcio también se encuentra en algunas verduras (brécol) y frutas (naranjas, nectarinas, higos y pasas);

— hierro, comiendo la cantidad de carne indicada anteriormente. Pero una mujer en edad fértil encontrará también la cantidad necesaria de hierro diaria consumiendo 225 g de mejillones, 300 g de ostras, 175 g de hígado o riñones o incluso 500 g de lentejas o garbanzos cocidos;

— vitamina C, con 200 g de naranja, 100 g de col roja, 120 g de brécol cocido, 75 g de grosella negra, 50 g de perejil o 30 g de kiwi;

— vitamina B12, con 100 g de carne, 150 g de ave o de pescado, o 50 g de conejo;

— vitaminas del grupo B, comiendo con regularidad champiñones, plátanos, lentejas, alcachofas, pan, queso blanco y yogur. También se encuentra más de la mitadmde la cantidad necesaria en una sola cucharada sopera de levadura de cervezamalteada, repartida en las distintas ensaladas o compotas al día. La levadura decerveza es uno de esos escasos complementos alimentarios completamente naturales, verdadera mina de vitaminas B1, B2, B5, B6, PP, que se puede utilizar, aunque no se debe abusar porque también es rica en ácido úrico;

— vitamina A, con 70 g de queso, 2 huevos o 15 g de hígado, o en forma de provitamina A en 50 g de albaricoques, 50 g de zanahorias o 100 g de espinacas;

— vitamina D, con 75 g de caballa al horno o salmón ahumado, 40 g de arenque asado, 90 g de salmón pochado o salteado o 100 g de atún al horno. Pero sobre todo será la exposición de una parte de la piel a la luz exterior lo que proporcionará la parte más importante de vitamina D, ya que nuestro organismo puede sintetizar esta vitamina a partir de la acción de los rayos solares.

QUESO Y LECHE: ¿QUÉ DIFERENCIA EXISTE ENTRE ELLOS?

En general se establecen equivalencias entre el queso y la leche que son útiles para las personas a las que no les gusta (o no pueden consumir) uno de los dos alimentos. No obstante, es interesante conocer las pequeñas diferencias que los caracterizan.

Así, respecto a la leche, se constata en el queso:

— ausencia de lactosa (azúcar de la leche), eliminada en el momento del desuerado, lo que hace posible el consumo de queso cuando no se tolera la lactosa;

— un contenido más importante de proteínas y materias grasas, variable de un queso a otro, según la cantidad de agua que contenga;

— una concentración más alta de vitaminas A y D (cuando no se trata de un queso totalmente descremado) y varias vitaminas del grupo B, que los microorganismos sintetizan en el momento del afinado;

— una mayor concentración de minerales, especialmente de calcio y fósforo, diferente de un queso a otro. Por ejemplo, una porción de camembert, con un 45 % de materia grasa, aporta aproximadamente 171 mg de calcio y la misma porción de queso emental proporciona 359 mg.

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de las dietas adelgazantes?

En términos de eficacia, cualquier régimen, por las restricciones que implica, lleva a una pérdida de peso, mientras se mantenga. No obstante, el peso alcanza un punto por debajo del que ya no es posible perder peso. Y a partir del momento en que se detiene la dieta, se empieza a recuperar peso. Parece algo irremediable incluso cuando se trata de regímenes seguidos en un centro hospitalario. Se ha establecido que el 90-95 % de las personas recuperan todo el peso que habían perdido e incluso lo superan en unos 2 kg de media.

¿Ser vegetariana es un buen método para estar en forma y delgada?

Es preciso primero distinguir entre los distintos tipos de vegetarianismo. La versión que excluye toda proteína de origen animal es muy difícil de equilibrar bien, si se quieren evitar las deficiencias (incluso las carencias) de proteínas, vitamina D, calcio y, sobre todo, hierro, cinc y vitamina B12. Para no padecerlas es preciso tomar complementos nutricionales.

Por el contrario, las otras formas de vegetarianismo permiten equilibrar tranquilamente su alimentación, consumiendo, además de los productos de origen vegetal,huevos y productos lácteos. Algunos vegetarianos también comen pescado.

Existen estudios que demuestran que los vegetarianos sufren menos enfermedades llamadas «de la civilización», como diabetes, hipertensión, enfermedadescardiovasculares, obesidad y estreñimiento. No hay que olvidar que los vegetarianos no limitan su estilo de vida a su alimentación: la mayoría de ellos ha proscritolos cigarrillosy las bebidas alcohólicas.

El vegetarianismo puede favorecer una cierta pérdida de peso por su riquezaen fibras y glúcidos complejos, con la condición de que las comidas no sean demasiado grasas. En efecto, las materias grasas, ya sean de origen vegetal o animal,tienen el mismo aporte calórico y efectos idénticos en la silueta.

PROTEÍNAS Y COMPLEMENTOS

Las proteínas son un buen valor biológico para el organismo humano cuando contienen en proporciones suficientes los ocho aminoácidos que son esenciales para este, ya que no puede sintetizarlos.

Las proteínas de los cereales, por ejemplo, son deficientes en algún aminoácido, pero contienen otros de los que carecen las proteínas de las legumbres. Si se asocian en un mismo plato o en el curso de la misma comida cereales y legumbres, el valor biológico de sus proteínas aumenta y el organismo puede utilizarlas con más eficacia para «reconstruir» las proteínas de sustitución que necesita. Esta asociación permite una buena complementación. Estas nociones alcanzan todo su valor en la alimentación de tipo vegetariano.

Muchos platos tradicionales se inspiran en este principio de complementación: cuscús (80 g) con garbanzos (50 g) o puré de lentejas (75 g) con arroz (75 g). Y se consumirán 20 g de proteínas con la misma gran eficacia que las aportadas por100 g de carne si se asocian, por ejemplo, 100 g de maíz y 30 g de habas (o 130 g de brotes de soja), o 70 g de pasta, 1 huevo y 15 g de gruyère, o 70 g de copos de avena y 300 ml de leche. Las cantidades se refierena antes de la cocción.

¿Cómo puede tratarse el sobrepeso?

No existe un buen y único tratamiento contra el sobrepeso para todo el mundo, sino uno para cada persona, en función de sus gustos, de todas sus particularidades y del peso en cuestión.

El primer paso importante es visitar a un médico experto en nutrición o a un dietista y, a veces, paralelamente, a un psicólogo. Permite saber si es verdaderamente necesario adelgazar y en ese caso cuáles son las razones del sobrepeso.

Debe tenerse en cuenta también el placer de comer, que se olvida en la mayoría de regímenes. Ese placer es capital para que no se produzcan frustraciones seguidas de un hambre voraz. Es esencial también porque, frente a un problema de peso, es preciso pensar en modificar el comportamiento alimentario de forma continuada, sin eliminar los alimentos que más agradan a la persona, pero explicándole cómo introducir esas pequeñas golosinas, de forma razonada, en un plan alimentario que reúne placer y buena forma.

También es necesario apartar de la mente los tabúes e ideas preconcebidas: los platos con salsas (si son ligeras) no son más calóricos que los hervidos, cocidos al vapor o en papillotte; una carne salteada, en un utensilio antiadherente con unas gotas de aceite, no es más grasa que una carne asada… La crema (al 10 % o 15 % de materia grasa) o el chocolate (en minitabletas o bien en crema o mousse ligeras) no constituyen anomalías en una alimentación que satisface a la vez forma, placer y delgadez.

¿Cómo se calcula el peso ideal?

El peso ideal es el peso en que una persona se siente bien. Pero se han establecido varias fórmulas científicas para estimar, con objetividad, si el peso de un individuo se sitúa entre unos límites razonables o no. La más utilizada hoy en día y la más simple de calcular por uno mismo es el Índice de Masa Corporal (IMC), llamado también índice de Quetelet.

Para determinar el IMC, se empieza por calcular el cuadrado de la altura, expresado en metros; luego se divide el peso, expresado en kilos, por el resultado del cuadrado de la altura. Así pues, por ejemplo, para una altura de 1,65 m y un peso de 64 kilos, el índice de masa corporal será de 23,5:

64

——————— = 23,5

1,65 × 1,65

Un IMC entre 20 y 25 se considera razonable. Estará más cerca de 20 o de 25 según la estructura ósea. Si el IMC es inferior a 20, indica delgadez; entre 25 y 30, sobrepeso, y por encima de 30, obesidad.

¿Por qué razones se engorda?

De forma general (y a excepción de casos hereditarios y patológicos bastante extraños), se engorda porque se come demasiado o porque se come mal.

Se come demasiado, cuando se come deprisa, cuando se repite de todos los platos y se multiplican los postres.

Se come mal cuando sistemáticamente y, a menudo, inconscientemente se consumen los alimentos más grasos y más dulces, en detrimento de los alimentos con mayor riqueza nutricional, cuando a lo largo del día se picotea cualquier cosa.

A veces sucede que se come mucho y mal a la vez.

Una sucesión de regímenes empezados todos los veranos también conduce insidiosamente a ganar cada vez más peso.

También se gana peso según la edad y las circunstancias específicas de la vidafemenina: la adolescencia, el embarazo, los tratamientos hormonales y la menopausia. Su relación con el peso se mencionará al abordar cada uno de los temas.

¿Y LAS PERSONAS DELGADAS?

La obsesión por la delgadez provoca, sin duda, que las personas que se quejan de estar demasiado delgadas son infinitamente menos numerosas que las que se ven demasiado gordas. Sin embargo, ¿qué puede hacer la persona que se siente mal en su cuerpo, la que es «como un saco de huesos»?

Es cierto que es mucho más difícil engordar que adelgazar. No obstante, eso se produce sobre todo en los casos de delgadez congénita. Si la alimentación es nutritivamente densa y bien equilibrada, es difícil poder ganar más de 2-3 kilos, tras enriquecer durante algunos meses su alimentación con tentempiés a media mañana y meriendas por la tarde.

Si la delgadez está relacionada con un desequilibrio alimentario, se puede esperar aumentar hasta 5 kilos en tres meses, añadiendo de media 500 kilocalorías al día a su alimentación en forma de carne, pescado, pan y legumbres, sin olvidar frutas y verduras, cuyas vitaminas y micronutrientes favorecen una buena asimilación de los macronutrientes (proteínas, glúcidos y lípidos).

Si su delgadez es una excepción en la familia y tiene, al menos, 35 años, ¡tenga cuidado! Seguramente estará saboreando los últimos años de delgadez de su vida. Muchas mujeres de 45-50 años que intentan perder peso han sido delgadas hasta los 30-35 años. Una actividad más o menos intensa y una ralentización clara de la producción de la hormona de crecimiento (con un valor normal en la tercera década) bastan a veces para producir la metamorfosis, incluso cuando no se desea.

Pero si la búsqueda de redondeces está ciertamente justificada, será más eficaz una dosis razonable de golosinas.

¿Es posible comer deprisa y bien?

Es cierto, la falta de tiempo plantea problemas. ¿Pero cuántos minutos suplementarios hacen falta en realidad para comer más bien que mal?

Algunos minutos en el supermercado, para leer la etiqueta de los productos que se compran. Unos diez minutos para tomarse su tiempo y comer lentamente durante las comidas. Idear los menús para estar en forma para toda la semana exige sólo algunos minutos para apuntarlos en un papel.

¡Cocinar! ¡Ese es el gran «consumidor» de tiempo! De esto han logrado convencernos los múltiples anuncios de platos precocinados. Sin embargo, con todas las comodidades exprés y los aceleradores de cocción de los que se dispone desde hace ya muchos años, no hacen falta más de 10-20 minutos para preparar una comida diaria, ni más de 30-40 minutos para elaborar un menú de fiesta. Incluso sin pensar en el microondas, para preparar rápidamente un plato delicioso basta utilizar una olla rápida y alimentos congelados: calabacines a rodajas, pisto, champiñones, verduras para cuscús, cocido, juliana, menestra de verduras, cebollas picadas, chalote, hierbas variadas, gambas, mejillones, pescados (no necesariamente rebozados), guisantes, judías verdes, zanahorias, zumos de tomate o de fruta…

En cuanto a platos preparados, una pizza con queso o verduras, un gratinado de calabacines, pepinos, ensaladas, brotes de soja, patatas, pasta, arroz, lentejas, palmitos y con un poco de atún, jamón, huevo duro o queso cocido. También las ensaladas serán igual de apetitosas y ligeras, nutritivas y bien equilibradas, si se sazonan con mucho limón (o vinagre de sidra o vino), hierbas aromáticas, un poco de aceite de oliva, y si gusta, una pizca de mostaza.

Con la condición de que se prepare en casa con una fina capa de mantequilla, mostaza o mayonesa, mucho jamón o queso y que se acompañe con una copiosa ensalada, un simple sandwich puede constituir una comida rápida y equilibrada.

La alimentación merece que se le dedique algunos minutos de atención, ya que, bien pensado, es una de las mejores bazas para estar en forma, bella y tener salud.

¿Qué se puede hacer cuando se come con frecuencia fuera de casa?

En un restaurante, empiece por no dejarse intimidar por el camarero o la camarera, escoja exactamente lo que desea comer; además, también puede dejar en el plato la salsa o la grasa excesivas e incluso una parte de la porción servida si considera que es demasiado abundante. No dude tampoco en pedir la salsa de la ensalada aparte.

Otra precaución útil: evite abonarse a un solo restaurante (si no debe comer siempre en el comedor del trabajo). Cambiar de establecimiento permite no acumular los inconvenientes de cada tipo de alimentación.

Sea cual sea el lugar en el que se come, siempre se puede efectuar una elección inteligente que no aportará más de 600 Cal (incluidas dos rebanadas de pan, salvo cuando se trate de restaurantes rápidos tipo hamburguesería, crepería o bocadillería). He aquí algunos ejemplos de menús ligeros y apetitosos.

• En una brasería (a escoger):

—tortilla de patatas, yogur, fruta;

—pollo asado (sin la piel), patatas al vapor, queso brie, compota de manzana;

—buey estofado con pasta fresca, flan o crema.

• En una cafetería (a escoger):

—escalope de ternera, judías verdes, queso camembert, macedonia de fruta;

—filete de caballa con limón, espinacas y puré de patatas, piña natural.

• En una crepería (a escoger):

— crêpede trigo sarraceno con verduras, crêpecon trigo candeal ligeramente azucarada y un vaso de sidra;

— crêpe(de trigo sarraceno o trigo candeal) de jamón y queso, ensalada verde,

crêpede manzana.

• En un restaurante chino (a escoger):

— buey con pimientos, arroz cantonés, lichis;

— ensalada de brotes de soja, pollo con cebolla, pastelito de almendras.

• En un bar (a escoger):

— biquini, pastel de grosella negra o fresa;

— ensalada, tarta de manzana o fresa.

• En un establecimiento de comida rápida (a escoger):

— ensalada de gambas (con un poco de salsa a las finas hierbas), empanadilla de manzana, zumo de naranja;

— hamburguesa con queso, sundae de fresa.

• En un restaurante italiano (a escoger):

— pizza de champiñones, ensalada verde, helado o sorbete;

— espaguetis con salsa de tomate y queso parmesano, macedonia de fruta fresca.

EL ALCOHOL: ¿AMIGO O ENEMIGO DE LA SALUD?

Gracias sobre todo al vino y la «paradoja francesa» se descubrieron los beneficios que aporta al organismo el consumo regular de esta bebida. Parece ser que el vino reduce los riegos de enfermedades cardiovasculares. Aunque es cierto que uno o dos vasos de vino al día gozan del favor de algunos expertos en nutrición, la condición es que la alimentación sea equilibrada. Debe indicarse también que la mayoría de los compuestos con fama de beneficiosos que se encuentran en el vino ya están presentes en el simple zumo de uva.

Tampoco puede olvidarse que el alcohol es una droga que, aunque sea legal, mata a muchas más personas que cualquier otra.

Por último, además de los graves problemas de salud que plantea el abuso de alcohol, este tiene un aporte calórico muy importante: 1 g de alcohol proporciona7 Cal. El mejor modo de saborear una bebida alcohólica es pues introducirla en la cocina: el pollo al cava o a la cerveza, el pavo flameado al coñac, vieiras al vino de madeira, peras templadas al vino tinto… Con la acción del calor, el alcohol se evapora (así como sus calorías) y permanece el sabor.

¿Cómo se consigue comer de forma equilibrada cuando se pica entre comidas?

El picoteo aparece, en general, como el enemigo público número uno cuando se trata de adelgazar. Es cierto que, a menudo, picar es sinónimo de comer cualquier cosa en cualquier momento y, en general, el alimento más graso (patatas chips, cacahuetes) o más dulce (bombones, caramelos), incluso los dos a la vez.

Sin embargo, es posible educar el hábito del picoteo. Se pueden sustituir poco a poco los alimentos citados más arriba por otro tipo de picoteo: crema ligera de chocolate (90 kilocalorías), crema de soja (75 Cal), una manzana (80 Cal), galletas de cereales al natural (3 galletas 90 Cal), aperitivos (4,75 Cal), etc. Las frutas para picotear (fresas, frambuesas, albaricoques, nísperos…) cambian a lo largo del año.

Para el aperitivo, puede tomar bastoncitos de pepino, zanahoria, hinojo, apio, acompañados de queso blanco a la menta o de yogur con cebolleta y, durante la temporada, algunas avellanas o almendras, que constituyen aportes interesantes de vitaminas y minerales, especialmente de calcio.

Otra alternativa importante es intentar transformar el picoteo en dos tentempiés tomados entre las comidas; a media mañana y a media tarde. El equilibrio se respeta bien cuando los aportes calóricos de los tentempiés se integran en los aportes globales del día y no se añaden a estos.

¿Es bueno para el organismo tomar alimentos biológicos?

Los científicos no se han puesto de acuerdo sobre este tema. Algunos rechazan cualquier diferencia nutricional entre productos bioy productos corrientes. Al contrario, otros subrayan que muchos estudios han demostrado las ventajas de este tipo de agricultura, más ecológica: una mayor densidad nutritiva en macronutrientes y micronutrientes, y un menor contenido de nitratos así como de productos contaminantes y pesticidas. Estos podrían incluso reducir el caroteno en las zanahorias, la vitamina C en la col, las grosellasy las espinacas.

Sin convertir los alimentos bioen una religión, introducirlos al máximo en la alimentación parece, por lo tanto, que sería más bien beneficioso para la forma y la salud, y es también una manera de animar a los que los producen para perseverar en sus esfuerzos por una agricultura más natural, menos destructora del entorno e, indirectamente, del ser humano. Los productos bio, al igual que los de etiqueta roja, ofrecen hasta el momento mayores garantías de calidad.

La actividad física y deportiva

¿Son siempre beneficiosos los deportes y la actividad física?

Es cierto que moverse es tan necesario para vivir como respirar y comer, tan necesario para los músculos y las articulaciones como para el estado anímico.

No obstante, es preciso distinguir actividad física y deporte. Por una parte, todos los deportes no son convenientes para todo el mundo y entrañan algunos riesgos; por otra parte, lo que es necesario para la vida no es el deporte, sino el movimiento.

Para practicar un deporte, es preciso que nos convenga física y mentalmente. No se obtiene ningún beneficio de un ejercicio físico forzado. Un deporte practicado intensamente durante algunos meses o algunos años y luego abandonado para pasar a una vida totalmente sedentaria repercute negativamente en nuestro organismo. Por ello es mejor ser modesto en la elección de una actividad física, con el fin de poderla practicar continuamente: paseo, ciclismo, natación, danza rítmica, modern jazz o, simplemente, estiramientos, relajación, o moverse al ritmo de temas latinos.

¿Existen deportes más adecuados para la morfología femenina?

Cuando se practica un deporte como aficionado, la selección es ante todo una cuestión de gustos y de placer personal.

Para la práctica intensiva de un deporte, se orienta más a las chicas hacia disciplinas que exigen mucha flexibilidad, como la natación, la carrera, el salto de altura, el esquí, la gimnasia femenina. Esta comporta ejercicios en el suelo, la barra de equilibrios, las barras asimétricas y el potro con trampolín, mientras que la barra fija, las anillas y el caballo con aros se reservan más bien a los hombres.

Los deportes considerados femeninos son los que favorecen el desarrollo armonioso de la musculatura, así como la gracia de gestos y la agilidad. Su práctica, en principio, no altera la morfología femenina, con una reserva no obstante: la práctica intensiva de la natación puede conllevar el desarrollo poco agraciado de algunos músculos de los hombros. Se ha constatado también que a las bailarinas muy jóvenes se les amplia la pelvis y, en algunas atletas en periodo de intenso entrenamiento, les puede desaparecer la menstruación, que aparece de nuevo cuando la actividad física se vuelve más moderada.

Por otra parte, se considera que el kayak y el remo son apropiados para el organismo femenino, porque desarrollan los pectorales y aumentan su capacidad torácica.

Se considera que el deporte puede ser beneficioso tanto mental como físicamente. Algunos deportes de combate como la esgrima o el judo pueden ser aconsejables para chicas un poco agresivas para ayudarlas a controlarse. Pero exigen una estructura ósea y, en particular, una columna vertebral sin problemas. Los deportes de equipo como el balonvolea o el baloncesto se aconsejan para favorecer la eclosión psicológica de las chicas un poco egocéntricas.

El baloncesto puede ser positivo para las que han terminado su crecimiento y están acomplejadas por su gran altura. Pero es importante que no se practique este tipo de deporte antes del final de su crecimiento, ya que podrían crecer aún más.

¿El deporte ayuda a perder peso?

Una hora de marcha rápida o de natación al día puede ser suficiente para que en3 o 4 meses desaparezcan 2 o 3 kg de más. La práctica de un deporte menos de4 horas a la semana facilitará la pérdida de peso con la condición de que se disminuyan ligeramente o se modifiquen los aportes alimentarios.

Un kilo de tejido adiposo contiene aproximadamente unas 7.000 Cal en formade grasa, con lo que perder, por ejemplo, 3 kg representa eliminar 21.000 Cal. Sepuede hacer como acabamos de indicar o más rápidamente dedicando 2 horas aldía a la marcha, a la danza, a la bicicleta… También se puede preferir una fórmula mixta: caminando, pedaleando o bailando menos tiempo y suprimiendo 100 o200 Cal de la alimentación diaria.

Cuando se decide perder algunos kilos mediante la práctica de una actividadfísica, no debe fiarse sólo de la báscula. En efecto, el músculo pesa más que el tejido adiposo: desarrollando incluso modestamente su musculatura en detrimentde la grasa, un cuerpo puede hacerse más esbelto, elegante, armonioso, mientrasque la báscula indica aún el mismo peso.

¿Se aconseja la práctica de deporte a personas con importante sobrepeso?

Las personas que padecen un sobrepeso importante deben, prioritariamente, mejorar sus hábitos alimentarios. La actividad física se introducirá progresivamente, a medida que se adelgace. Cuanto más importante sea la masa muscular respecto a la masa grasa, más aumentarán las reservas calóricas. La actividad física favorecerá pues el mantenimiento del peso para estar en forma, una vez alcanzado.

¿Cuáles son los deportes más eficaces para favorecer el adelgazamiento?

Muchos estudios han demostrado que para quemar un máximo de grasa corporal las actividades prolongadas y moderadas (marcha, natación, danza, ciclismo…) son más eficaces que los esfuerzos intensos (tenis, squash, baloncesto…).

La marcha es la actividad más natural del ser humano y la más fácil de practicar, y es mejor caminar por la ciudad que no hacerlo en absoluto. No es necesario caminar rápido, lo que cuenta es la distancia recorrida; gastaremos la misma cantidad de energía para una distancia determinada: 2 km de marcha nos harán gastar la misma cantidad de kilocalorías, aunque tardemos 30 o 60 minutos para recorrerlos. Pero practicada en caminos rurales poco uniformes, la marcha quemará del 50 al 100 % de kilocalorías más que sobre un terreno llano.

EL PASEO: ¿ANTES O DESPUÉS DE LA COMIDA?

Cuando se trata de realizar un esfuerzo físico importante, se desaconseja hacerlo después de una comida abundante. Por el contrario, una actividad física moderada (como una marcha tranquila) parece más eficaz después de la comida. Así, recorriendo sin ir deprisa 3 km después de la comida, se gastarán 50 Cal más que antes de comer, o sea, unas 200 Cal.

Sin embargo, las reservas energéticas (o calóricas) varían en función del peso de la persona que ejerce la actividad, de la relación entre la masa grasa y la masa magra de cada individuo y a veces también en función del terreno donde se practique la actividad.

Cuando se practica natación, se gasta energía para desplazarse pero también para mantenerse a flote y, en una misma distancia, se utilizan 3 o 4 veces más calorías nadando que corriendo. Se gasta más si se nada a braza que a croll.

¿La práctica deportiva incita a comer más?

El deporte practicado con regularidad como aficionado no incita a devorar. Distintos estudios han demostrado que las personas sedentarias comen en general más que las que tienen una actividad física moderada. Un experimento ha demostrado también que andando 2 horas al día un grupo de mujeres «fuertes» ha quemado muchas calorías, sin por ello aumentar su consumo alimentario (ni disminuirlo), y todas ellas han perdido kilos.

¿Se puede moldear el cuerpo con la práctica deportiva?

El ejercicio estimula que se funda toda la masa grasa corporal mediante las hormonas; las células adiposas más sensibles a esas hormonas están situadas en el vientre y en la parte superior del tronco.

Los esfuerzos de resistencia (marcha, ciclismo, natación, danza…) aumentan sólo moderadamenteel volumen de los músculos, pero ese suave modelado es más duradero que el que se obtiene con la musculación o el tenis, ya que es más fácil de mantener a lo largo de la vida.

¿El deporte es sólo aconsejable para las adolescentes y las mujeres jóvenes o se debe practicar durante toda la vida?

Cuando se ha practicado una actividad física de forma continua desde la juventud es aconsejable seguir realizándola, teniendo en cuenta las capacidades y los propios límites, y siempre y cuando el médico no encuentre en ello ninguna contraindicación.

Sea cual sea la edad de la persona, cuando se empieza una nueva actividad física o se recupera una antigua, tras una interrupción de tiempo más o menos larga, es indispensable solicitar consejo a un médico y también a un fisioterapeuta. Ellos le indicarán si la actividad prevista es conveniente para su estado físico actual y su morfología.

Antes de empezar cualquier actividad deportiva son imprescindibles algunos ejercicios de respiración y un periodo de calentamiento. Y, durante la práctica, será bueno ser precavido y no intentar nunca superar las propias posibilidades. Un ahogo prolongado, una profunda sensación de cansancio o un dolor incluso leve deben incitar a detener la actividad en curso y consultar al médico.

Después de los cincuenta, ¿qué ventajas proporciona la actividad física?

La actividad fisica a cualquier edad, y especialmente después de los cincuenta años, proporciona indudablemente numerosas ventajas: puede disminuir sensiblemente la presión arterial, permite a la larga disminuir el ritmo cardíaco, acentúa el tono muscular y refuerza la estructura ósea, da más flexibilidad a las articulaciones y atenúa a la vez los problemas de insomnio.

¿Cuáles son los riesgos de la práctica deportiva a cualquier edad?

Existen, evidentemente, riesgos menores y mayores. Es importante conocer de qué riesgos se trata para esforzarse en prevenirlos. Así por ejemplo, se prevendrán las llagas prestando una especial atención a las zapatillas y los calcetines, que no deben hacer fricción, y protegiéndose las manos.

La rampa es una contracción prolongada y dolorosa que impide todo movimiento. Puede estar causada por el cansancio y el frío, pero también por el calor (por la pérdida de sodio provocada por el sudor) o también por una posición inadecuada. El desgarro de una o varias fibras musculares se acompaña de una hemorragia interna y un dolor agudo. Se evitarán las rampas y los desgarros efectuando un buen calentamiento y llevando ropa adecuada para proteger su organismo del frío durante pero también después del esfuerzo. De ahí el buen consejo de las abuelas de no desabrigarse de inmediato tras un ejercicio físico, aunque se tenga demasiado calor.

Un calentamiento apropiado también ayuda a evitar las luxaciones, cuyas consecuencias pueden ser graves si se curan mal, y los esguinces. Para estos, hay que tener cuidado con los terrenos accidentados o resbaladizos.

Para evitar los riesgos de hidrocución (síncope que se produce por inmersión en agua fría) evite las grandes diferencias de temperatura entre el agua y el cuerpo, tras baños de sol o una actividad intensa en la playa.

Es más difícil prevenir los accidentes como las contusiones y las fracturas, así como las consecuencias desagradables como agujetas, tendinitis, verrugas plantares, micosis (debidas a microscópicos hongos que habitan en las piscinas y en las colchonetas de lugares donde se practican las artes marciales).

Es muy importante no practicar ningún deporte en caso de sentir cansancio, ya que este favorece la aparición de la mayoría de los problemas mencionados anteriormente.

¿TIENE ALGÚN RIESGO LA PISCINA?

En primer lugar, conviene hacer una importante distinción entre las piscinas tradicionales, donde el agua está en general a menos de 30 ˚C, y los baños burbujeantes de pequeñas dimensiones, que se encuentran en los gimnasios, donde el agua oscila entre los 35-40 °C.

Parece que en estas pequeñas piscinas es donde resulta más dificil lograr una desinfección satisfactoria y estable. Se corre el riesgo de encontrar muchos gérmenes en ellas: el bacilo piociánico, origen de muchas infecciones cutáneas, genitourinarias o respiratorias; la foliculitis, que se manifiesta con una erupción que pica mucho a la altura del tronco, las caderas y los hombros y que aparece tras el baño o a los 3 o 4 días. La legionelaneumófila también puede desarrollarseen los baños cuya temperatura sea superior a 30 ˚C.

En cuanto a las piscinas tradicionales, además de las micosis y verrugas plantares, en ellas se puede contraer el pie de atleta, que se caracteriza por un espesamiento de la capa córnea con fisuras dolorosas en las partes laterales de los dedos. Se debe a varias especies de hongos. Deberán tratarse los dedos antes de que resulten afectadas las uñas.

Por último, es bueno tener en mente que si una actividad moderada practicada con regularidad es un beneficio para la forma y la salud, al contrario, un ejercicio físico demasiado intenso aumenta el riesgo inmediato de muerte súbita, aún más si se practica tras una comida abundante y/o en un periodo de agotamiento por cansancio excesivo.

¿Qué deportes son recomendables para las mujeres de más de 60 años?

Además de la marcha o paseo (arma preventiva contra la osteoporosis y que favorece la circulación sanguínea) y la natación (que mejora el control de la respiración y estimula el conjunto de la musculatura), se recomienda la práctica de los siguientes deportes:

—ciclismo, que debe practicarse progresivamente y razonablemente;

—esquí de fondo, preferentementeen pistas situadas a menos de 1.500 metros de altitud;

—danza;

—todo tipo de gimnasia suave.

Pero, sobre todo, de este abanico de actividades, hay que escoger la que se prefiera. También se pueden practicar dos actividades complementarias, que harán trabajar el conjunto de músculos, incluidos los de la parte superior del organismo.

¿La gimnasia suave estimula todos los músculos? ¿Es menos arriesgada que los demás deportes?

Por sus propios principios básicos, la gimnasia suave ayuda a estimular no sólo todos los músculos, sino también los huesos, los órganos internos (hígado, riñones, pulmones, intestinos…) y el espíritu. Algunos, atendiendo a este tipo de efectos, la califican con el nombre de gimnasia interna.

Los teóricos de la gimnasia suave consideran que el cuerpo es un instrumento que debe armonizarse, reconciliando el cuerpo y el espíritu. No se practica gimnasia suave pensando en la comida que se preparará a la hora siguiente; se invierte completamente en cada uno de sus movimientos. Se han formulado cinco principios de la gimasia suave:

—primer principio: tomar conciencia de cada movimiento escuchando con atención el cuerpo;

—segundo principio: hacerlo trabajar sin esfuerzo ni tensión, en la relajación y la imaginación. Por ejemplo, en lugar de intentar estar lo más recto posible, bastará con imaginarse acercando la cabeza lo más posible al techo para estirar bien el cuerpo en la buena posición. Y cada movimiento, si está bien hecho, lo bastante lenta y suavemente, debe de inmediato proporcionar una sensación de bienestar;

—tercer principio: el cuerpo es un todo con reacciones en cadena. Así, para los protagonistas de esta gimnasia: «La nuca es responsable de la pierna; la pierna del pie. Si se actúa sobre el pie, se actúa sobre la nuca. Un hombro crispado puede relajarse, haciendo sólo trabajar el pie». Por último: nunca se debe actuar donde se encuentra una molestia o un dolor, ya que la causa estará en otra parte del cuerpo;

—cuarto principio: debe darse prioridad a la espalda, fiel espejo del estado afectivo, y a la columna vertebral, a cuyo alrededor es preciso hacer trabajar no los músculos largos superficiales, sino los pequeños músculos cortos y profundos;

—quinto principio: trabajar a su ritmo y sin excesos; el sexto, relajar los músculos posteriores, de la nuca a los talones.

Partiendo de teorías parecidas, algunas actividades físicas, aunque no provienen directamente de las mismas, se acercan bastante a ellas. Así ocurre, por ejemplo, con el aquagym, que se practica en una agua templada a aproximadamente 30 ˚C; los ejercicios son facilitados por la sensación de ligereza e ingravidez. Se puede incluir también el stretchingo técnica de estiramientos, que busca despertar la conciencia de la sensibilidad propia de los músculos, los huesos, las articulaciones, con una alternancia de estiramientos y contracciones (de 10 a 30 segundos cada uno), entrecortados por fases de descontracción de 2 o 3 segundos.

¿Es eficaz la gimnasia asistida con la ayuda de máquinas?

Este es un campo completamente opuesto al de la gimnasia suave.

Las máquinas que se encuentran normalmente en los gimnasios y que cada uno debe accionar conllevan, de hecho, un esfuerzo acrecentado. Es evidente que entrañan algunos riesgos si no se supervisa de cerca la capacidad de esfuerzo. En cuanto a su eficacia, se sitúa en el plano de la hipertrofia muscular. ¡Cuidado con los desencantos del día siguiente, cuando no se es asiduo y constante con estas máquinas!

Las máquinas de gimnasia pasiva —las que se colocan en el cuerpo para estimular los músculos bajo la superficie de la piel sin realizar el mínimo esfuerzo— funcionan, obviamente, opuestas a las técnicas que intentan valorar la asociación del cuerpo y el espíritu en cada movimiento de un ejercicio físico. Si se desea escoger una gimnasia minimalista, es mejor optar por la que se aconseja a las personas que guardan cama, con el fin de evitar flebitis, y que consiste en simples movimientos de los dedos de los pies y las manos, en simetría y luego en asimetría, así como rotaciones simples, en un sentido y luego en el otro, de las muñecas y los tobillos. También se pueden añadir algunas rotaciones de débil amplitud de los antebrazos y los codos, luego las piernas y las rodillas.

Es muy útil y eficaz para activar la circulación de la sangre y mantener la flexibilidad de las articulaciones.

Sueño e insomnio

El sueño es indispensable para la vida y ocupa normalmente un tercio de esta. Al nacer, el bebé tiene en general un sueño tranquilo, profundo y suficiente. Pero el modo de vida actual interfiere en el hábito de sueño correcto en el niño, luego en el adolescente y por último en el adulto. Los trastornos del sueño se acentúan con la edad y son más frecuentes en las mujeres que en los hombres. No es una afección menor: se sabe que en nuestro país se consume una gran cantidad de tranquilizantes e hipnóticos.

¿Cuál es la manera más simple de conciliar el sueño?

Ante todo debe vigilarse el decorado en el que se va a dormir: se evitarán colores agresivos, cama incómoda, temperatura demasiado alta o demasiado fría.

Lo ideal es encontrarse en el momento de dormir en un ambiente agradable, a una temperatura de 18 ˚C, en una habitación bien aireada con la ventana entreabierta (cuando no hace demasiado frío en el exterior), en silencioy en un entorno de colores pastel: el azul es el más aconsejado.

La cena deberá ser ligera pero suficiente, para no despertarse por la noche con el estómago vacío. Además, es preferible no acostarse inmediatamente después de la cena sino esperar al menos tres horas.

¿Cuánto tiempo mínimo de sueño es necesario?

No se puede fijar un tiempo de sueño ideal y válido para todo el mundo. Algunas personas necesitan 10 horas de sueño y a otras les basta con 6. El criterio para reconocer un buen sueño es la forma en la que se despierta. ¿Tenemos sensación de cansancio? El descanso ha sido insuficiente o de mala calidad, sea cual sea la duración del sueño. ¿Nos levantamos con energía y vitalidad? Se ha tenido un sueño perfecto, aunque se haya dormido poco.

LAS FASES DEL SUEÑO

La primera fase del sueño es el periodo de conciliación, durante el cual nuestra actividad cerebral disminuye y nuestras percepciones se atenúan. Va seguida de unafase de sueño lento, primero ligero (donde el mínimo ruido puede despertar al durmiente), y luego cada vez más profundo (el cuerpo está entonces completamente inmóvil y las funciones vitales se hallan ralentizadas). Durante unas dos horas, nos beneficiamos de este sueño, que es el más reparador. Por último, entra la fase de sueño llamado rápido o paradójico: el cuerpo se activa durante el sueño, los ojos se mueven, los músculos se contraen. Es el periodo en el que aparecen los sueños o las pesadillas. El durmiente puede estar en esta fase aproximadamente unos 20-30 minutos, incluso si cada sueño (o pesadilla) dura sólo 2-3 minutos. El final de la fase de sueño paradójico está marcado por un estado de despertar relativo: el durmiente toma ligeramente conciencia del mundo exterior. No obstante, si nada le molesta, iniciará otro ciclo de sueño o, por el contrario la sed, el hambre, el recuerdo de un problema o un ruido insólito pueden sacarlo totalmente de su sueño y provocar el insomnio.

¿Se conocen las causas del insomnio?

El ambiente dentro y fuera de la habitación es un factor que interviene de forma activa en la aparición del insomnio:

— ruidos de la calle o del vecindario;

— cama demasiado dura o demasiado blanda;

— ambiente muy caluroso;

— colchón muy caliente o manta demasiado pesada.

Pero existen muchas otras causas de insomnio:

— las actividades intensas, físicas o intelectuales;

— muchos medicamentos, como los corticoides, los anorexígenos, las anfetaminas, la teofilina, la vitamina C en dosis terapéuticas, cuando se consumen porla tarde o por la noche. Incluso los hipnóticos, si su consumo es importante yregular, conducen a veces al insomnio crónico;

— el abuso de té, café o alcohol;

— cenas demasiado copiosas.

Ya sea accidental o crónico, el insomnio se presenta en distintas formas:

— el alargamiento del tiempo de conciliación se considera anormal cuando supera una hora. Este tipo de insomnio se encuentra a menudo en personas ansiosas o con una actividad intensa o también bajo el efecto de uno o varios excitantes (café, tabaco, alcohol…), que les impide lograr la relajación completa, necesario preludio del sueño;

— despertares prolongados y repetidos en plena noche caracterizan sobre todo el insomnio de las personas estresadas por un problema de tipo profesional o familiar;

— por último, el insomnio de la mañana, que despierta al durmiente antes de las5 horas y lo mantiene despierto se presenta a menudo como un signo de depresión.

¿Cuáles son los peligros de los hipnóticos?

La mayoría de hipnóticos tienen efectos secundarios. Los médicos los conocen y los tienen en cuenta, pero las personas que se automedican ignoran u olvidan esos inconvenientes.

Los hipnóticos pueden conducir a una verdadera dependencia y, en caso de dejar de tomarlos bruscamente, se constata a veces un fenómeno de insomnio tenaz durante varios días.

El efecto de muchos hipnóticos acaba al cabo de tres o cuatro semanas, entonces aparece la gran tentación, para el paciente, de aumentar progresivamente la dosis —y, al mismo tiempo, la gravedad de sus efectos secundarios: somnolencias súbitas durante el día, disminución de los reflejos (particularmente peligrosa si se conduce un vehículo), pérdidas de memoria. En algunas personas, los hipnóticos provocan también durante el día crisis de angustia que pueden desembocar en pánico.

¿Qué se puede hacer cuando cuesta conciliar el sueño?

Antes de precipitarse a tomar hipnóticos, se puede intentar adquirir buenas costumbres. A continuación, le presentamos una serie de sugerencias que le ayudarán a conciliar el sueño:

• Cene tranquilamente, en un ambiente agradable, con la familia o con amigos o, cuando se está sola, escuchando música suave que guste o una emisora de radio que distraiga.

• Si está nerviosa, realice un paseo después de cenar.

• Evite tomar un baño caliente, prefiéralo templado. Y, mejor aún, enjabónese en agua templada con un guante (de crin si se aguanta), insistiendo en los pies, las piernas y los brazos.

• Una hora antes de acostarse, apague el radiador de la habitación y airéela durante unos quince minutos. Se puede aprovechar para realizar una sesión de relajación.

• Intente una fórmula repetitiva, a la que pueda darle vueltas tranquilamente en la cabeza, por ejemplo: «Estoy relajada, me duermo…». Es importante no ponerse nervioso al repetirla, ya que entonces produciría el efecto contrario, como las famosas ovejas que tanto molesta contar.

• Si el sueño tarda en llegar a pesar de todo, encienda una luz tenue para leer un libro que no le tenga en vilo o le excite, o bien ponga en marcha una emisora de radio o un casete a un volumen muy bajo, hasta que los ojos se cierren por sí solos.

Si en unos diez días no se ha mejorado el tiempo de conciliación del sueño, consulte con el médico antes de empezar a tomar hipnóticos.

¿Cómo se combate el insomnio?

En primer lugar, tiene que evitar, obviamente, recurrir a un hipnótico, que podría producir su efecto a la mañana siguiente, justo cuando es necesario estar bien despierto. Primero podrían seguirse los consejos indicados más arriba. Además, existen otras argucias que pueden ser útiles:

• Las personas sedentarias deben intentar encontrar al menos una actividad física, bastante seductora para que les apetezca practicarla de inmediato. Para ello, es inútil ir muy lejos. Así, si nos gusta bailar, podemos hacerlo en casa, con cualquier música, solas o en compañía, durante 15 minutos o más, en cualquier momento libre del día.

• Si la cama es demasiado blanda, se puede colocar una tabla de madera debajo del colchón, para que sea más firme.

• Es preciso cubrirse ligeramente por la noche, lo justo para no tener frío.

• Para eliminar el estrés, también se pueden leer algunas páginas de un libro o escuchar un poco de música que produzca una cierta serenidad antes de acostarse.

• Algunas tisanas y remedios homeopáticos pueden ayudar a conciliar el sueño.

• Por último, aprender a respirar y a relajarse bien es a menudo un arma contundente contra el estrés, la ansiedad y, por lo tanto, el insomnio.

TISANAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Para hacer una tisana, es necesario escoger plantas cultivadas sin pesticidas y un agua embotellada poco mineralizada como la que se utiliza para los biberones de los recién nacidos (el cloro del agua del grifo anula el efecto de las plantas). Es preciso también poner la justa proporción de planta en una taza de tisana, que suelen ser de tierra o porcelana, añadir la cantidad de agua necesaria, recién hervida, luego cubrirla y dejar que la infusión se haga en el tiempo indicado (3-10 minutos según las plantas). Pero tenga cuidado, con un tiempo de maceración excesivo puede volverse tóxica la planta más beneficiosa.

• La tila y la camomila tienen virtudes calmantes reconocidas. Para realizar una infusión eficaz, basta una cucharada de café de plantas secas por taza de agua hirviendo. Deje hacer la infusión 5 minutos y bébala templada (demasiado caliente puede excitar), 2-3 horas antes de acostarse.

• También se recomienda una infusión de hojas de melisa, valeriana y lúpulo contra el insomnio. Debe calcular una cucharada de café de la mezcla por taza de agua hirviendo y dejar hacer la infusión, con la taza cubierta, 2-3 minutos.

• Una tisana de flores de pasionaria también hace maravillas. Según su estado de angustia o ansiedad, puede preparar un litro (con 20 g de flores en infusión durante10 minutos en agua hirviendo) y beberla durante el día o un gran tazón (con una cucharada de café de flores) y beberla una hora o dos antes de acostarse.

• La tisana de mejorana (una pizca de flores y hojas secas por taza de agua hirviendo), en infusión 5 minutos y tomada cada noche después de cenar facilita la digestión y combate la ansiedad.

En homeopatía, se escogerán las siguientes plantas:

— pulsatila, para evitar el insomnio causado por un estómago muy lleno;

— Gelsenium y Cofea, contra el insomnio por superactividad mental;

— Arnicamontana, cuando el cansancio es tanto que impide dormir;

— camomila, sobre todo para favorecer el sueño de las personas jóvenes, nerviosas y coléricas;

— pasionaria, útil cuando la persona que no puede dormirse está particularmente agitada, moviendo las piernas, apartando las mantas;

— Ignatia, adecuada cuando los problemas diarios son los que frenan la conciliación del sueño.

Es evidente, sin embargo, que un remedio homeopático debe estar muy bien adaptado a la persona que lo necesita. Es pues necesario consultar con un médico especializado en homeopatía.

¿Cómo se sabe si la respiración es correcta? ¿Qué se puede hacer para respirar mejor?

De forma general, se podría decir que todo el mundo respira mal, por la simple razón de que pocas personas prestan verdaderamente atención a su respiración. Sin embargo, esta función vital influye en todas las demás y es prácticamente la única en la que podemos tener, en cualquier momento, una acción directa.

Un entrenamiento regular hará la respiración más amplia, más lenta, más eficaz. Debería poderse contar hasta 3 durante una inspiración y hasta 3 también durante la expiración.

Algunas circunstancias particulares llevan por la noche a respirar por la boca (esfuerzos importantes, resfriado, sinusitis…), pero, normalmente, es importante respirar por la nariz, ya que esta está perfectamente equipada para filtrar el aire e impedir la entrada del polvo en el sistema respiratorio. La utilización de un pulverizador a chorro, que contenga agua de mar desalada y estéril, permitirá limpiar bien la nariz.

La posición recta, sin forzar, con la espalda estirada, favorece una buena respiración. Para mejorar su respiración, también se puede proceder al ejercicio siguiente, si es posible por la mañana al despertarse y por la noche antes de acostarse: tumbados en una colchoneta de gimnasia, se repliegan ligeramente las piernas, con los pies un poco separados, y se empieza una serie de respiraciones completas, durante las que se inspira por la nariz y se espira suavemente por la boca. Las manos sobre el vientre, este se hincha respirando suavemente y luego se dilata la parte baja de la caja torácica; luego la parte superior. Y, por último, se espira siempre lentamente en sentido contrario. Las manos se desplazan sobre el cuerpo siguiendo el paso del aire. Este movimiento respiratorio se realizará con mucha tranquilidad, incluso aunque haga falta un cierto tiempo para tener la impresión de lograrlo perfectamente. Es preciso relajarse completamente entre dos secuencias respiración-inspiración. El ejercicio comporta de 3 a 5 de esas secuencias.

Una buena respiración, lenta, tranquila, amplia, procura una verdadera sensación de bienestar.

¿Qué métodos de relajación existen para dormir bien?

Los métodos de relajación son tan antiguos como variados. Todos conjugan una buena respiración, la relajación de los músculos y el dominio, en flexibilidad, del conjunto del cuerpo.

Para relajarse, se puede proceder del siguiente modo:

Túmbese cómodamente en una colchoneta de gimnasia, con los brazos relajados, colocados un poco oblicuamente respecto al cuerpo. Si sufre molestias en la espalda, levante ligeramente las piernas con la ayuda de un cojín; en caso de sufrir molestias en el cuello o los hombros, colóquelos sobre una almohada bien adaptada a la nuca. Empiece efectuando 4 o 5 respiraciones completas, como se explica anteriormente. Luego concentre tranquilamente su atención sobre cada una de las partes del cuerpo, remontando desde los dedos de los pies hacia la cabeza, sin olvidar nada, efectuando una pausa de una respiración simple entre, por ejemplo, el pie izquierdo y el tobillo izquierdo, este y la pantorrilla izquierda y así hasta la cabeza. Al llegar al rostro, se pasa por la nuca, el cráneo, el cuero cabelludo, la barbilla, los labios, las mandíbulas, los ojos, etc., y se termina por la nariz. Al final de la sesión de relajación se producirán espontáneamentebostezos y estiramientos.

También se pueden hacer voluntariamente intercalando una pausa con una respiración completa, como al principio.

Al cabo de unos diez días, cuando el ejercicio de relajación se realice con facilidad, será preciso vigilar para que no se convierta en un simple automatismo y conserve, al contrario, su fuerza de concentración tranquila y la conciencia minuciosa de los detalles del cuerpo.

Signos de belleza

La piel no es sólo el testigo de nuestra edad, sino también el de nuestra salud: una piel sana, una tez fresca reflejan un estado físico y mental satisfactorio. Ciertamente, algunos factores hereditarios tienen su función en la calidad de nuestra piel, pero las vicisitudes de la vida y las agresiones atmosféricas dejan también su huella en ella. Sin obsesionarse por ello, es interesante saber cuidarla bien, y sobre todo, no maltratarla, con el fin de sentirse bien el máximo tiempo posible.

¿Cómo se sabe si la piel es grasa, seca o normal?

Se cogen algunas hojas de papel de liar tabaco u hojas que sirven para limpiar las gafas; se colocan en distintos puntos del rostro apoyándolas con el dedo: la nariz, la frente, la barbilla, los pómulos. Cuando la hoja está muy manchada, la piel es grasa; si no está manchada, la piel es normal; si la piel se descama más o menos o si da la sensación de que tira, es seca.

Pero a veces se observa que la hoja queda muy manchada en algunos puntos del rostro (la nariz, por ejemplo), apenas manchada en otros lugares del rostro (la frente quizá) y que la piel tira un poco en otras partes (los pómulos, especialmente). En efecto, se encuentran a menudo pieles mixtas más que pieles normales. Y todo varía en función de la edad.

La piel grasa se observa a menudo durante la adolescencia y se normaliza en general en la edad adulta. Luego, cuanto mayor es la persona, más seca se vuelve la piel.

Las pieles normales con tendencia seca, de grano fino, tez transparente, son las más bonitas durante la juventud pero las que se estropean y envejecen más deprisa. Mientras que las pieles con tendencia grasa son en las que aparecen menos arrugas y permanecen firmes más tiempo.

¿Cuáles son los cuidados de la piel grasa?

En primer lugar, evite los cuidados demasiado drásticos, que podrían estropearla. Por ello las lociones desengrasantes a base de éter están completamente desaconsejadas, ya que cierran los poros de la piel. Las lociones de azufre, aunque eficaces, a menudo son mal toleradas y provocan eritemas o irritaciones.

Lo mejor es lavarse la piel con agua un poco caliente con jabón en pastilla o con un poco de leche de pepino. Se aclara con agua fresca, luego se aplica una loción de agua de rosas o bien se masajea suavemente la piel con un poco de zumo de limón, y se pasa un algodón impregnado con un poco de agua mineral. Se puede alternar el agua de rosas o limón con simples pulverizaciones de agua mineral. Por la noche, tras limpiar la piel, es inútil utilizar una crema de noche. En cambio, durante el día, una crema no grasa, por ejemplo de genciana, mantendrá el frescor de la piel.

Una vez a la semana, se puede hacer una mascarilla de yema de huevo y limón o pepino, o bien de clara de huevo diluida en un zumo de naranja, y dejarla de 15 a 20 minutos. Aclare bien la piel con agua templada con un guante de aseo; luego efectúe algunas pulverizaciones con agua mineral (cualquier marca) y séquela con suavidad.

¿Es posible impedir que una piel seca se deshidrate más?

Una piel seca deberá limpiarse con un jabón muy graso para pieles sensibles o con leche de hamamelis o aceite de almendras suaves, y luego se aclarará el rostro con agua mineral (cualquier marca) y se pasará suavemente una loción tónica de camomila o saúco.

Por la noche, aplique una fina capa de crema de aguacate o de germen de trigo y, durante el día, proteja la piel del sol, el viento o el frío, con una crema hidratante de aguacate o de camomila, aplicada siempre en finas capas, incluso, si es necesario, hágalo dos veces al día.

Una vez a la semana, prepare una mascarilla de yema de huevo batido o con zanahorias ralladas o incluso con fresas o plátanos triturados, y póngasela durante unos veinte minutos. Esta aportará a la piel útiles elementos nutritivos. Luego enjuague bien la piel, suavemente, con agua mineral templada, lo menos mineralizada posible, con un guante de aseo o un algodón, mejor que en pulverizaciones.

¿Qué se puede hacer cuando la piel es mixta?

Este tipo de piel, que es la más corriente, exige que las partes del rostro grasas y brillantes sean tratadas de forma adecuada y que las partes secas sean tratadas, también, en función de su naturaleza. Por la noche, ponga un poco de crema en las partes secas, pero durante el día, emplee una sola crema no grasa e hidratante de hamamelis. Para limpiar la piel, utilizar dos tipos de leches es quizás más simple que usar dos jabones diferentes. Para el enjuague, escoja una de las aguas minerales menos mineralizadas.

¿Una piel normal necesita cuidados especiales?

Lo más importante es no agredirla con productos que podrían volverla seca, ni ahogarla con espesas capas de crema o maquillaje.

Se limpia alternando el jabón y el aceite de almendras dulces y leche de aseode hamamelis. También se puede utilizar, simplemente, leche semidesnatada. Enjuague bien luego con agua templada. Durante el día, la piel deberá protegerse con una crema hidratante, pero por la noche, también se le puede administrar un poco de crema tras la limpieza. Se aplicará una crema ligera, no grasa vitaminada, sólo dos o tres veces por semana. A menos que se prefiera una mascarilla con frutas de temporada:[1]fresas, melocotones, piñas o melón… (basta con un pequeño esfuerzo), lavadas, peladas, cuando sea necesario, luego burdamente trituradas y aplicadas sobre la piel o colocadas en pequeñas gasas que se colocarán sobre el rostro, durante 15-20 minutos, antes de aclararla con agua mineral.

LA BELLEZA AL NATURAL

• Mascarilla de fresas: triture 50 g de fresas lavadas, sin peciolo, añada una cucharada de café de crema fresca y una cucharada de café de fécula de patata. Mezcle bien y aplique sobre el rostro de 15 a 30 minutos. Aclare con agua poco mineralizada. Es ideal para pieles secas. Si se tiene la piel grasa, añada a las fresas trituradas una cucharada de leche semidesnatada, una clara de huevo batida y una pizca de bicarbonato sódico. Aplique 15 minutos y enjuague del mismo modo.

• Para las pieles secas, realice una mascarilla con yema de huevo, añadiendo 2 cucharadas de café de aceite de oliva. Después de 15 minutos de aplicación, se enjuaga con agua poco mineralizada, siempre templada, jamás caliente.

• Una mascarilla de levadura de cerveza (3-4 cucharadas de café diluidas en un poco de agua poco mineralizada templada y agua de rosas) puede reavivar una piel apagada. Conserve 15 minutos y luego aclare.

• Se realizará una loción astringente, para las pieles grasas, hirviendo en un recipiente con tapa durante10 minutos (exactos) una cucharada sopera de tomillo y romero en 1/4 de litro de agua poco mineralizada. Debe utilizarse templada o fría.

• Las pieles secas y normales agradecerán una agua floral que contenga 20 g de agua de flores de azahar, algunas gotas de agua de menta (5 g) y 75 g de agua de rosas. O bien una loción de pepino: deje que se haga la infusión en frío durante una noche, en el frigorífico, con 100 g de pepino pelado, finamente cortado, en 1/4 de litro de leche entera. Utilícelo durante la semana.

• Se preparará una loción para las pieles con acné hirviendo durante 15 minutos a fuego lento y con la olla tapada 20 g de raíz de bardana en 1/4 de litro de agua poco mineralizada.

• Para conservar la firmeza en la piel del rostro, se puede limpiar, mañana y noche, con zumo de manzana puro no azucarado. Luego enjuague.

• Se pueden atenuar las pecas con una infusión templada de flores de saúco (10 g para 1/4 de litro de agua), una vez al día.

• Contra las piernas hinchadas hierva en 3 litros de agua durante 10 minutos un puñado de hojas de nogal. Lávese los pies y los tobillos en este agua templada, durante 10 o 15 minutos, luego aclare con agua templada.

¿Se debe evitar el uso de cosméticos en pieles sensibles o con tendencia alérgica?

Si la piel está irritada de forma ocasional, es mejor dejarla tranquila durante algunos días, limitándose al uso de un agua mineral muy fresca: calmará eventuales pruritos.

Si la irritación se trata de una tendencia continua, la piel deberá ser tratada con un máximo de precauciones. Escoja, por ejemplo, productos de alantoína, especialmente estudiados para este tipo de piel. En cuanto al maquillaje, es preciso asegurarse de que no contiene ningún agente que pueda ser sensibilizante.

Para las pieles alérgicas, es preciso intentar averiguar con un dermatólogo a qué se es alérgico, con el fin de evitarlo. Se puede tratar tanto de productos químicos (perfumes, colorantes…) como de productos naturales (flores, polen…). Cuando una crema o loción ha provocado una reacción, es necesario abandonarla y dejar la piel en reposo durante algunos días al menos.

Es indispensable seleccionar exclusivamente productos de belleza garantizados hipoalergénicos. Antes de utilizarlos en el rostro, pruébelos siempre en el antebrazo (un mínimo de producto sobre 1 cm2 de piel).

Se pueden preparar fácilmente, en casa, algunos productos de belleza naturales, con elementos a los que se sabe que una no es alérgica.

Para limpiar la piel, ¿es mejor el jabón que la leche desmaquilladora?

Cuando se siente la necesidad del gesto de enjabonar el rostro para sentirlo limpio, se puede escoger un jabón muy suave, para bebé, sin perfumes ni colorantes. Pero una leche de aseo, adecuada para su tipo de piel, también la limpia perfectamente, sin agredirla. En ambos casos, lo más importante es enjuagar luego bien el rostro.

¿Existe alguna receta natural para tener siempre una piel bonita?

La única receta general para la belleza de la piel es el respeto de una higiene de vida global: empieza en el plato, continúa en las actividades al aire libre, un sueño reparador y un mínimo de estrés. La piel es sólo un escaparate que refleja el conjunto de su bienestar.

¿El agua es beneficiosa para la piel?

Eso depende del agua y de la piel. El agua salada deseca brutalmente la piel; de ahí la necesidad de aclararse rápidamente con agua dulce tras un baño de mar. El agua calcárea deseca también un poco la piel, pero lo más molesto es el depósito que hace la cal sobre la capa córnea, volviendo la piel recia.

El agua con cloro, sobre todo el de las piscinas, es a menudo irritante para las partes cutáneas frágiles, como los párpados. Sin embargo, los eritemas que provoca desaparecen bastante rápido.

El agua mineral embotellada debe escogerse lo menos mineralizada posible y sólo utilizarse con regularidad en pulverizaciones para pieles grasas o normales con tendencia grasa, para las que son refrescantes y tónicas; debe evitarse en las pieles secas; para las pieles normales con tendencia seca las pulverizaciones deben usarse muy restrictivamente y a continuación debe aplicarse siempre una crema hidratante.

¿Hay que huir del sol o es posible broncearse sin peligro?

Huir del sol no es más razonable que exponerse demasiado al sol. La luz del sol es un factor de plenitud psíquica y un antídoto a la melancolía. La capacidad de broncearse es primerouna cuestión de piel. Si es muy mate, se puede prever un bronceado razonable. Si es pálida, la exposición al sol es peligrosa y, aunque sin necesidad de huir del sol, es mejor evitarlo.

Pero cuidado, el bronceado entraña algunos peligros. Las afecciones dermatológicas de tipo alérgico o cancerígenas están en constante aumento, debido a la exposición demasiado prolongada al sol o mal llevada. Deben tomarse medidas indispensables de precaución frente al sol: una utilización preferente de ropa protectora, la aplicación regular de productos solares adaptados y de buenos resultados y la limitación de las exposiciones a los UVA artificiales. Por último, es siempre útil recordar algunos consejos de sentido común:

— los mejores momentos para tomar el sol se sitúan antes de las once de la mañana y después de las cuatro de la tarde (hora solar);

— la mejor protección para la piel es una camiseta o cualquier otra prenda de algodón, y para el rostro, un gran sombrero de paja de ala ancha y gafas con cristales opacos con un nivel de protección 3 o 4;

— la sombrilla es necesaria pero insuficiente, ya que la arena refleja el 30 % de los UVA ambientales;

— en el momento de exponer la piel desnuda al sol, incluso aunque sea para un momento breve, será indispensable la crema solar.

PIELES Y PIGMENTACIONES

La protección de la piel contra los rayos solares se realiza gracias a las células pigmentadas, los melanocitos, dispersadas en la base de la epidermis. Salvo en los albinos (que no pueden exponerse al sol), todas las pieles están pigmentadas y cuentan incluso con el mismo número de melanocitos. Sin embargo, algunos de estos son más activos que otros; por ejemplo, los melanocitos son más activos en la raza negra que en la blanca.

El abuso de sol desorganiza esta pantalla natural que constituyen los melanocitos, que no cumplen adecuadamente su función, y los UVA llegan entonces a la dermis y, en particular, a la dermis elástica, cuyas fibras se espesan y se fragmentan.

¿Existen cremas solares que garanticen una protección total?

No existe aún una verdadera pantalla total. En efecto, si la protección anti-UVB es hoy en día satisfactoria, la protección anti-UVA es aún incompleta.

En cuanto a los protectores solares que contienen agentes antirradicales libres (vitaminas E o C, betacarotenos o selenio, aunque su aplicación regular en animales de laboratorios ha podido demostrar una cierta protección contra el envejecimiento cutáneo, no existe ninguna prueba de su eficacia en el ser humano, a pesar de las afirmaciones publicitarias.

Sea cual sea su índice (y es mejor escoger el más elevado posible), un producto solar debe aplicarse cada 2 o 3 horas, y la capa aplicada debe ser muy gruesa. En efecto, en los estudios de laboratorio, la cantidad de producto utilizada es de2 mg/cm3; no obstante, no se aplica en general más de 0,5 mg/cm3 del producto solar, lo que divide entre dos o tres el índice de protección anunciado.

Además, los protectores solares no tienen efecto contra los riesgos cutáneos alérgicos o cancerígenos. Algunos especialistas tienen tendencia a pensar que, paradójicamente, los favorecen, ya que al proteger contra los efectos agudos, quienes los utilizan se sienten suficientemente protegidos frente a exposiciones solares prolongadas y repetidas, lo que, a largo plazo, aumenta los riesgos cutáneos.

¿El bronceado previo con UVA constituye una buena protección?

Al contrario, esta utilización de los UVA para broncearse que se ha desarrollado estos últimos años inquieta a los dermatólogos. Muchos consideran que plantea un problema de salud pública debido a los peligros a corto plazo (quemaduras, reacciones de fotosensibilización…) y a largo plazo (cáncer cutáneo).

Es útil recordar también que los autobronceadores no constituyen en absoluto una protección solar y que, además de los riesgos para la salud, el abuso de sol favorece la aparición de profundas arrugas. La cantidad de UV recibidos se suma al cabo de los años, con lo que reducir el número y la duración de exposiciones al sol limitará la aceleración del proceso de envejecimiento.

BELLEZA EN COMPRIMIDOS

Se encuentran cada vez más comprimidos destinados a aportar belleza desde el interior. Además de los inútiles complementos alimentarios para adelgazar, para tener una piel bonita, para ser joven más tiempo…, se proponen también para «ayudar »al sol: son los «preparadores al bronceado». Prometen no sólo ayudar a broncear, sino también prolongar el bronceado. Está bien especificado, sin embargo, que estos comprimidos no excluyen el uso de una protección externa de la piel.

A pesar de todo, para lograr una belleza desde el interior, no hay nada como el consumo de frutas y verduras frescas, antes, durante y después de las vacaciones al sol. Así, para favorecer el bronceado, se puede hacer una pequeña cura de zanahorias, sólo con sal de cocina, ralladas en ensalada o en zumos, pero sin abusar, porque la tez puede volverse anaranjada. Se pueden asociar comprimidos de levadura de cerveza. Aunque las zanahorias no dispensan, al igual que los comprimidos, de tener que proteger la piel con ropa o un producto solar adecuado.

En cuanto a los comprimidos, ¿por qué no consumirlos si no tienen ninguna contraindicación médica y si sólo la cartera sufrirá por ello? Sin embargo, si los milagros se limitaran a algunos comprimidos, ¡todas estaríamos bronceadas, seríamos delgadas, jóvenes y bellas de los 7 a los 97 años!

¿El frío representa una agresión para la piel del rostro?

Una persona con la piel muy clara teme casi tanto las exposiciones al frío (si son frecuentes y prolongadas) como las exposiciones al sol. No obstante, para protegerse, bastará con aplicar todas las mañanas de invierno, tras limpiar su piel, una crema protectora, cuya aplicación deberá renovarse varias veces al día.

¿A partir de qué edad es aconsejable cuidar la piel?

El bebé ya tiene necesidad de que se vigile la buena salud de su piel. La adolescente puede tener acné que deberá tratarse. De forma más general, entre los 30 y los 40 años empiezan a aparecer las primeras arruguitas en las mujeres, si su piel no se beneficia de cuidados protectores. Pero la simple higiene de la piel no conoce edad: limpiar cuidadosamente la piel tras maquillarla es indispensable tanto a los 16 como a los 76 años.

Las personas mayores deberán consultar a un dermatólogo cuando las manchas oscuras empiecen a manifestarse en las manos o el rostro, si desean atenuarlas.

¿Una piel bien cuidada es suficiente para garantizar una bonita tez?

Eso ayuda ciertamente. Pero, como se ha indicado más arriba, los cuidados externos aportados a la piel pueden acompañarse de una alimentación equilibrada y un sueño de buena calidad.

¿Tienen alguna utilidad los masajes faciales?

Los masajes, en general, tienen tal utilidad que en muchos países orientales se consideran como una verdadera técnica médica tanto preventiva como curativa. En Occidente, los fisioterapeutas efectúan masajes con el mismo objetivo.

Para ser eficaces y no producir el efecto contrario al buscado, los masajes faciales deben practicarse con extrema suavidad y tacto. Si no estamos seguros de nuestra capacidad, es mejor confiar el rostro a una esteticista o masajista profesional.

Para las más hábiles, he aquí algunos movimientos de masaje que deben efectuarse unas diez veces, con mucha suavidad y crema hidratante en los dedos:

— se abre la boca en forma de O. Se deslizan suavemente tres dedos sobre cada mejilla, a lo largo del rictus, remontando hacia las sienes;

— se masajea la frente y las sienes, dibujando círculos con dos dedos que se desplazan lentamente partiendo de la raíz de la nariz;

— se masajean las aletas de la nariz formando círculos con el dedo pulgar, luego la arista de la nariz yendo de la punta de la nariz hacia arriba;

— se dan algunos golpecitos delicadamente en la parte inferior de la barbilla y el contorno del rostro con el reverso de los tres dedos medios pegados unos contra otros y tensos.

¿Los productos que contienen ácidos de frutas son beneficiosos para la piel?

Aunque no sea de forma mayoritaria, los ácidos llamados de frutas conocen una cierta preferencia desde hace algunos años.

En los años setenta, se demostró el poder hidratante del lactato de amonio, utilizado especialmente en el tratamiento de la ictiosis, enfermedad caracterizada por una importante desecación de la piel.

Los laboratorios de cosmética se interesaron rápidamente por este descubrimiento, al igual que se interesaban ya por la acción de la vitamina A ácida (no confundirla con la vitamina A que se consume por vía oral), que tiene la propiedad, como los ácidos lácticos y salicílicos, de descamar la piel. Esta exfoliación (o peeling) estimula la renovación celular y, al cabo de 6 a 8 meses de tratamiento, la piel aparece más lisa y más tersa pero no sin irritaciones.

Como estos ácidos pueden encontrarse de forma natural en algunas frutas, los fabricantes consideraron astutamente aproximar el nombre de los ácidos al de sus productos. Pero la mayoría de estos utilizan sólo ácidos de síntesis (y no extractos de frutas), por razones de comodidad y, sobre todo, de ahorro.

Estos ácidos llamados de frutas no gozan del apoyo unánime de todos, no sólo de los científicos independientes, sino también de muchos responsables de algunos laboratorios de cosméticos. Subrayan que, como humectante, el ácido láctico se encuentra desde hace tiempo en los productos de belleza. En cambio, como exfoliador, es como los demás ácidos mucho más difícil de manejar, ya que es eficaz a altas dosis: las cremas médicas a base de lactato de amonio están dosificadas al 12 % (frente al 1 % para las cremas cosméticas y el 7 % para algunos sueros).

Los dermatólogos que utilizan estos ácidos para efectuar peelings (que sirven en su origen para el tratamiento de choque contra el acné, y luego intentan atenuar las arrugas debidas al sol o las manchas oscuras) saben lo delicado que es encontrar la dosis correcta entre eficacia e irritación. Ciertamente, para compensar este último efecto, los fabricantes añaden a las cremas ingredientes suavizantes. Sin embargo, nadie puede garantizar la ausencia de efectos secundarios en las mujeres con la piel sensible o intolerante.

Antes de probar sobre su rostro uno de estos productos, le recomendamos encarecidamente que realice un test prolongado (3 o 4 días) sobre 1 cm2 de piel del antebrazo.

¿El acné o las espinillas tienen relación con el uso de algunos cosméticos?

En efecto, en la mujer adulta, el acné puede provocarlo la utilización de algunos cosméticos, sobre todo el fondo de maquillaje o colorete, aunque no haya tenido ninguna erupción en la adolescencia.

En algunos medicamentos puede también estar el origen de erupciones de acné; por último, la píldora parece que también puede favorecerlo. Estas formas de acné de la edad adulta desaparecen con bastante facilidad con cuidados de higiene local y cuando se detiene la toma de los medicamentos causantes.

No obstante, el acné se acompaña a menudo del adjetivo juvenil, ya que se trata en general de una afección de la pubertad (aunque no lo padezcan todos los adolescentes), que debería ser benigna.

¿Por qué algunos adolescentes sufren acné? ¿Cómo se puede tratar o evitar?

La teoría de los trastornos hormonales, como causa única para el acné, ha sido hoy en día abandonada. Los dermatólogos consideran ahora que la afección es multifactorial.

En algunas chicas, la causa puede ser de origen nervioso: el acné aumenta en las personas con ansiedad en periodo de depresión, de conflictos familiares o exámenes. En otras, el origen es digestivo; las personas con acné tendrían tendencia a comer demasiado rápido y su intestino, a funcionar mal. Se observa también que una vida demasiado sedentaria, la falta de aire fresco, intensifican la erupción de acné. Se puede decir, en resumen, que lo favorecen los factores digestivos o emocionales, los factores hormonales lo desencadenan y los factores infecciosos lo mantienen.

En el caso del acné juvenil, un exceso de sebo cierra los poros y aparecen los puntos negros (las espinillas): son las extremidades de los filamentos de sebo que se oxidan en contacto con el aire.

Luego, en los poros, se infiltran estafilococos, alrededor de las espinillas, y provocan minúsculas supuraciones que se secan muy deprisa. La afección, primero localizada, se extiende a veces a todo el rostro, al cuello, al tórax… Es preferible tratarlo antes de que llegue tan lejos. Y, sobre todo, antes de las etapas siguientes, en las que pueden aparecer furúnculos o abscesos, cuyas huellas podrían ser imborrables.

No debe dudarse en consultar a un dermatólogo lo más pronto posible, aunque sólo sea para tranquilizarse, ser animado a no rascarse o reventarse las espinillas, ni intentar extraerlas por sí mismo, ni incluso tocarlas, y recordar algunas reglas de higiene indispensables: manos y uñas muy limpias, aseo con jabón dermatológico ácido, desinfección de los granos con la ayuda de lociones especiales o agua mineral ligeramente salada o con un poco de vinagre de sidra. Muchos médicos aconsejan también una higiene alimentaria que deje mucho lugar a las proteínas (carnes magras y pescado), a las verduras y a las frutas, y limite a lo estrictamente necesario los cuerpos grasos, como los embutidos, los crustáceos, las especies, los quesos fermentados, el chocolate, los pasteles grasos o demasiado dulces, hasta la desaparición de los granos.

¿La exposición al sol es el remedio más eficaz contra el acné?

Al contrario, el sol es un falso amigo para las pieles con acné. Aparentemente, el poder secante del sol parece que hará desaparecer los granos rojos de pus, pero sus rayos UVB, que espesan la capa córnea de la epidermis, formarán con detenimiento nuevas espinillas, puntos de partida del acné, escondidos, que permanecerán invisibles y luego bruscamente aparecerá una fuerte erupción acneica.

Las pieles con tendencia a padecer acné deben, por tanto, no sólo protegerse bien del sol con ropa y una pantalla total, sino también seguir de forma continua el tratamiento y los consejos del dermatólogo, especialmente durante las vacaciones al sol.

¿Existen remedios contra la rosácea?

La rosácea aparece en las pieles claras, frágiles, muy sensibles a las agresiones atmosféricas: frío, viento, sol… La fina red de pequeños vasos (los capilares) que alimentan las células de la dermis se vuelve visible: a causa de la dilatación permanente de esos pequeños vasos, la sangre, en lugar de circular normalmente, se estanca o se ve ralentizada.

Esta afección se produce sobre todo en mujeres de 20 a 50 años. Puede ser favorecida por el embarazo y por la aplicación de dermocorticoides.

Además de las precauciones elementales (evitar la exposición al sol en pleno verano, y a todas las fuentes de calor en general, los cambios rápidos caliente/frío, así como las salidas con el rostro sin proteger al frío o al viento; evite tomar bebidas muy calientes, consumir alcohol y comidas muy especiadas), se puede (según la extensión y el estado de la rosácea) recurrir a algunos remedios locales como:

— aplique una crema solar con coeficiente de protección superior a 15 durante todo el verano, incluso fuera del periodo de vacaciones;

— en las partes del rostro afectadas, coloque gasas impregnadas de agua de lechuga. Se prepara dejando cocer durante una hora una lechuga bien lavada (y preferentemente bio) y sumergida en 1/2 litro de agua fría. Fíltrela y utilícela en 48 horas:

— utilice una loción y crema farmacéuticas de hamamelis;

— antes de salir, aplique una crema protectora;

— realice una mascarilla de pepino, pelado, cortado en tiras finas y colóquelas sobre el rostro durante 15 minutos, dos o tres veces por semana; o una sola vezpor semana una mascarilla de plátano o harina de arroz diluida en un poco deagua mineral;

— las pulverizaciones suaves de aguas termales aportan también un cierto alivio.

Si la rosácea está muy marcada o suscita una gran molestia y se desea hacerla desaparecer completamente, un dermatólogo, en algunas sesiones, procederá a la destrucción de los capilares afectados. El tratamiento clásico propone una electrocoagulación de las pequeñas venas dilatadas. Esto provoca pequeños eritemas durante una semana y es un poco doloroso, sobre todo alrededor de la nariz. Es una operación médica que debe ser efectuada por un especialista.

¿Cómo se eliminan las verrugas?

Las verrugas figuran sin duda entre las afecciones cutáneas más frecuentes (afectan del 7 % al 10 % de la población). Son autoinoculables y se transmiten por contacto directo o indirecto. Afectan tanto a los niños como a los adultos, pero tienen una punta de incidencia entre los 12 y los 16 años, y su aparición provoca un verdadero malestar en las adolescentes. Aunque las verrugas desaparecen sin ningún tratamiento, en más de la mitad de los casos en dos años aproximadamente, no obstante, está indicado tratarlas rápidamente, no sólo por la molestia psicológica incluso física que pueden provocar, sino sobre todo porque son muy contagiosas.

Antes de llegar a las soluciones drásticas como la extirpación, se puede empezar intentando un remedio de la abuela (si se cree en estos) y/o un tratamiento homeopático. He aquí el remedio de la abuela, que no cuesta nada y que, a veces, tiene éxito.

La víspera de una noche de luna llena, coja una cebolla grande y tantos clavos como verrugas. Corte la cebolla en dos, plante los clavos en cada mitad. Por la mañana, frote cuidadosamente las verrugas con cada mitad de cebolla; cierre de nuevo la cebolla y envuélvala en una gasa de algodón, y después en un espeso papel de periódico. Y la noche de luna llena, entierre esta cebolla muy profundamente y lejos de un terreno cultivable. Cuando la luna acabe de menguar, ¡las verrugas deberán haber desaparecido! La «receta» insiste en que es preciso hundir la cebolla, con el fin de que nadie pueda encontrarla y heredar así las verrugas.

La cebolla, potente bactericida, ¿puede actuar sobre las verrugas? ¿o se trata de un simple fenómeno de autosugestión?

Por otra parte, la homeopatía da en general buenos resultados. El tratamiento es externo: cremas para untar cada verruga con la ayuda de un palito, mañana y noche también. Así, se ha visto desaparecer verrugas en unos veinte días.

Por otra parte, a menudo se tratan las verrugas con nitrógeno líquido aplicado con un palito, o con una solución a base de ácidos lácticos y salicílicos. Estos tratamientos no garantizan la ausencia de recidiva.

Sobre todo, nunca debe rascarse o cortarse una verruga.

¿La intervención con láser es la mejor técnica para tratar la rosácea o las verrugas?

El láser es sin duda la técnica más recomendada por los dermatólogos —y no sólo para la rosácea y las verrugas—, que la utilizan ya desde hace más de diez años, aunque eso no suceda con todos los dermatólogos.

Según sus partidarios, el láser tiene la ventaja de ser indoloro en el tratamiento de la rosácea evitando a la vez cicatrices desagradables. Para las verrugas, el tratamiento con láser se efectúa con anestesia local, y tiene un periodo de cicatrización de diez a quince días. En principio, parece que está seguido por muchas menos recidivas que los métodos clásicos.

Con los distintos tipos de láser se pueden tratar también, por ejemplo: las pecas, los cloasmas del embarazo, los lunares mal situados y antiestéticos, las bolsas de los ojos, las patas de gallo (o todas las arrugas pequeñas), las pigmentaciones debidas a la aplicación de perfume de bergamota antes de una exposición solar, las manchas en las manos, las manchas de café con leche, las manchas de vino, las estrías, las varices de los miembros inferiores, las cicatrices, las uñas encarnadas… y es posible también suprimir los tatuajes que ya no se desean.

Existen distintos tipos de láser, pero ninguno sin riesgo absoluto, ya sea porque se trate de riesgos cutáneos, riesgos de afecciones oculares o de riesgos en caso de inhalación de humo. El láser exige además salas especialmente acondicionadas y la competencia de especialistas con una larga experiencia en esta técnica.

¿El láser tiene alguna contraindicación?

Teóricamente, y según sus protagonistas, no existe ninguna contraindicación en el tratamiento de la piel mediante láser. Sin embargo, deben tomarse muchas precauciones. Así, es mejor evitar los productos fotosensibilizantes, y, dos meses antes de una sesión de láser, es conveniente aplicar una crema protectora total con un índice superior a 15 y un mes antes añadir una crema de base ácida retinoica y de hidrocortisona al 2 %. Si se ha padecido un herpes, será necesario tomar otras precauciones. Antes de una sesión de láser es preciso retirar toda huella de fondo de maquillaje con suero fisiológico y sobre todo no utilizar un desmaquillador que contenga alcohol, para evitar cualquier riesgo de inflamación. Es indispensable también protegerse los ojos con gafas negras y el cabello con compresas mojadas. Y, después de cada sesión, será preciso protegerse cuidadosamente del sol, utilizando un protector solar verdaderamente total.

Las complicaciones previsibles son eritemas en las mejillas que persistirán uno o dos meses y una hiperpigmentación en algunas personas. En cuanto a las cicatrices, no deben aparecer si se respetan los consejos del dermatólogo antes de la intervención y, sobre todo, si no se rasca ni se arrancan las costras que se formen en la parte tratada.

Aunque está permitido ducharse y bañarse tras una sesión de láser, está totalmente prohibido ir a la piscina, debido a los efectos irritantes del cloro que se utiliza para desinfectar el agua.

¿Es doloroso el tratamiento con láser? ¿Precisa hospitalización?

En una sesión de láser se siente una sensación de picoteo desagradable. Para las personas más sensibles al dolor, se aplica una hora antes de la intervención una crema anestésica. Y a las hiperemotivas se les administra un analgésico asociado a un ansiolítico. En cuanto a la hospitalización, salvo raras excepciones, no es necesaria.

¿DE DÓNDE VIENE EL LÁSER?

Láser es la abreviación de Light amplificationbystimulatedemission of radiation, es decir, «amplificación de la luz por emisión estimulada de radiación». El láser se inspira en un postulado de Albert Einstein que afirma que «la emisión de una luz por un átomo puede ser estimulada por el rayo mismo». La primera aplicación práctica se realizó en 1954.

Al principio, el láser se utilizó sólo para detectar a los submarinos y los misiles nucleares.

Los oftalmólogos fueron los primeros, en 1962, en encontrar un interés médico al láser, especialmente para evitar los desprendimientos de retina. En 1972, con lallegada del láser continuo de argón después del láser CO2 se empezó a ver en esta nueva técnica el bisturí del año 2000, permitiendo incidir en los tejidos sin riesgo de hemorragia y evitar suturas realizadas con hilos quirúrgicos.

¿Maquillarse a diario tiene efectos perjudiciales sobre la piel?

Todo depende de la calidad de la piel y de los productos empleados. Si la piel es frágil con tendencia alérgica, es mejor reservar el maquillaje completo para ocasiones especiales. Pero siempre se puede poner un poco de colorete semigraso en una piel seca para avivar la tez, y un poco de máscara (rímel) en la punta de las pestañas para iluminar la mirada.

Los productos deben escogerse preferentemente hipoalergénicos y de gran calidad. Es evidente que debe maquillarse una piel limpiada dos veces al día, por la mañana y por la noche, en la que se habrá aplicado una crema hidratante. Fondos de maquillaje y polvos son los productos que más pueden perjudicar la piel si no se toma la precaución de dejarla respirar bastante a menudo limpia y desnuda.

BELLEZA EXPRÉS PARA UNA NOCHE DE FIESTA

Después de un día cansado, puede rápidamente ponerse en forma y embellecerse en 30 minutos:

— reúna todo su material de belleza: desmaquillador, loción, crema, disolvente, algodón, barniz de uñas, rulos, clips, colorete, maquillaje, rímel, etc.;

— desmaquille cuidadosamente el rostro;

— retire el barniz de uñas estropeado;

— cuando los cabellos lo necesiten, humedézcalos y ponga algunos rulos flexibles en el sentido habitual; si no, recoja el cabello con un gorro de baño;

— tome una ducha templada, insistiendo en la nuca, la columna y los tobillos;

— aplique una mascarilla adecuada para la piel. Moje dos discos de algodón con agua de rosas o una loción para los ojos;

— ponga una capa de barniz de uñas, si es necesario, y deje secar un minuto;

— túmbese en la cama, con los discos de algodón mojados en los ojos y relájese durante 15 minutos. Ponga el despertador para no tener que vigilar la hora;

— retire la mascarilla con agua templada poco mineralizada. Pase por el rostro agua de rosas o una loción tonificante. Luego aplíquese un poco de crema hidratante. Retire los rulos y péinese.

Ya sólo le queda ponerse el vestido escogido de antemano, peinarse las cejas y maquillarse ligeramente: colorete, sombra de ojos o rímel. Un maquillaje demasiado marcado envejece o da más pesadez al rostro.

¿El cuerpo necesita tantos cuidados como el rostro?

La higiene del cuerpo es el primero de los cuidados indispensables. Se preferirá la ducha templada diaria al baño caliente. Si la piel es seca, es bueno aplicarle una fina capa de crema hidratante sobre las partes más secas del cuerpo. Piense también que el cuello reclama los mismos cuidados que el rostro: a menudo es un indicador del envejecimiento más precoz que el rostro. Asimismo, las manos deben ser objeto de todas las atenciones.

JUEGUE CON SU CUELLO

El cuello tiene una función importante en la elegancia de la silueta. Un cuello largo de cisne no le ha sido dado a todo el mundo, pero se puede evitar un aspecto más pesado si lleva la cabeza alta; eso evitará también la papada y las arrugas en la nuca.

También se puede recurrir a algunos trucos:

— si se posee un cuello muy corto y con tendencia a engordar, se escogerán escotes en punta y camisas con el cuello abierto;

— si posee algunas protuberancias en la nuca, no es cuestión de llevar escotes cuadrados o redondos cerca del cuello o a lo ancho. Se preferirán los extremos, o el cuello que sube alto por detrás sobre la nuca y cae en punta delante, o el escote puntiagudo en la espalda;

— se reservarán los grandes cuellos doblados para el cuello largo, y también los escotes de todo tipo, excepto los demasiado puntiagudos porque podrían darle aspecto de cuello de jirafa.

¿Se pueden eliminar las acumulaciones de grasa con una crema adelgazante?

Las españolas son grandes consumidoras de cremas adelgazantes. Su eficacia, no obstante, a menudo se ha puesto en duda.

Estas cremas contienen ingredientes llamados activos que deben ayudar a las células adiposas a desalmacenarsu grasa y drenarla. He aquí algunos de los activos empleados:

— la cafeína y la teofilina: experimentos científicos han demostrado que las dos sustancias favorecen la fragmentación de la grasa, que disminuye ligeramente en el tejido adiposo al cabo de un mes de aplicaciones locales;

— los diuréticos: algunas plantas como la reina de los prados, el fresno, el abedul, la cola de caballo o las hojas de grosella negra se conocen desde hace tiempo por su capacidad para facilitar la eliminación de agua, contenida en exceso en los tejidos. Sin embargo, no se aplican vía externa, sino que se absorben vía oral en infusiones;

— las algas: ricas en yodo, favorecen la combustión de las grasas y tienen propiedades tónicas, dependiendo de su contenido en minerales y vitaminas. Su riqueza alimentaria está confirmada pero su acción adelgazante nunca ha sido demostrada;

— la L-Carnitina: figura en cantidad suficiente en nuestra alimentación. En el interior de nuestro cuerpo, parece ser que ayuda a la combustión de las grasas. Pero nunca se ha demostrado que pueda actuar del mismo modo en aplicación externa, ni incluso que un consumo suplementario de esta sustancia tenga algún efecto en las acumulaciones grasas que se desea que desaparezcan.

— los tonificantes circulatorios: extractos de plantas a las que la tradición farmacológica reconoce un efecto de tónico venoso (por ejemplo, castaño de indias, regaliz, ginkgo, hiedra, etc.) entran hoy en la composición de muchas cremas adelgazantes.

Sin embargo, la activación de la circulación obtenida en uso externo parece ser que es muy pasajera.

Cada vez más las cremas adelgazantes hacen mayor hincapié en la firmeza que producen que en su efecto adelgazante. Es cierto que son útiles para tonificar y embellecer la piel, cuando se emplean correctamente. Se aconsejan, en particular, a las mujeres que prefieren baños calientes a las duchas templadas y que olvidan la actividad física.

Contra una celulitis instalada desde hace tiempo son en cambio muy poco eficaces: los dipocitos, agrupados en nódulos, están envueltos por una cáscara muy resistente de tejido conjuntivo y de colágeno. Sin embargo, las cremas adelgazantes parecen tener un gran efecto en la prevención de la celulitis; una piel cuidada, masajeada, hidratada con regularidad se defiende mejor.

¿Todas las cremas adelgazantes son eficaces?

La elección debería recaer sobre un producto que tenga una proporción suficiente (3 % al 5 %) de sustancias activas de tipo cafeína o teofilina, y tonificantes de origen vegetal, como el ginkgo, la hiedra… Los ingredientes con efecto calor (como la nicotina de tocoferol) no deben figurar en el producto si no es en muy pequeñas cantidades (menos del 1 %) para no irritar la piel. La eficacia de la crema está relacionada también con su buena absorción: los geles penetran mejor, pero los geles-crema combinan la buena penetración y la sensación agradable de las cremas.

¿Es preciso utilizar el guante de crin o masajear la zona con la mano para que la crema adelgazante sea más efectiva?

El masaje es tanto más importante, según algunos dermatólogos, que el adelgazamiento obtenido, pues la eficacia del producto está más relacionada con el masaje que con sus principios activos. Pero ni el guante de crin ni ningún otro accesorio aumentan su eficacia. Se puede, por lo tanto, practicar con la mano simplemente.

Es muy importante adaptar el gesto que convenga a cada parte del cuerpo. Así, se masajea el vientre de forma circular, en el sentido de las agujas de un reloj. Las piernas serán masajeadas de abajo a arriba, desde el tobillo hasta el muslo (y nunca en el sentido contrario) para favorecer el retorno venoso.

Se puede calcular fácilmente la acción de un producto; si, tras masajear sus piernas con una crema adelgazante durante 3 días se notan más ligeras, el producto actúa como un favorecedor del drenaje, lo que ya es un primer signo de eficacia. Esta, sin embargo, nunca es milagrosa. Necesita la perseverancia, al igual que la práctica de un deporte: el masaje con la crema debe efectuarse una o dos veces al día, durante al menos 4 semanas. Y estos productos sólo pueden ejercer una acción en las capas externas de la piel, con lo que sus resultados son modestos: para las cremas más eficaces, del -0,5 % al -2 % en los cálculos de las partes masajeadas.

La aportación de estas cremas es a menudo psicológica. Cuidándose ellas mismas con asiduidad, algunas mujeres se reconcilian con su cuerpo, lo que favorece el éxito del programa adelgazante establecido paralelamente.

Es imposible descubrir un día una molécula capaz de vaciar completamente las células adiposas de su grasa, para transportarlas por la circulación sanguínea.

¿En qué se convertiría entonces este exceso de grasa? ¿Impactaría en las paredes de los vasos sanguíneos? No puede desearse una mejora estética en detrimento de la salud.

MANOS SEDUCTORAS

Se pueden masajear aplicando una crema hidratante (o más grasa si están muy secas), con la mano vuelta hacia arriba, partiendo de la punta de los dedos y llegando a la muñeca. Se masajean los dedos uno por uno, como para ponerse unos guantes estrechos, y luego toda la mano, siempre en dirección a la muñeca.

¿Sus manos están manchadas de zumos de frutas rojas o remolacha? Lávelas con vinagre de sidra o frótelas con medio limón.

Si le han quedado las manos «perfumadas» con el ajo o la cebolla, frótelas con alcohol de 60˚ o con colonia. ¿Olor a pescado? Tras enjabonarlas bien, póngales un poco de agua de azahar.

¿Qué se puede hacer para tener las piernas firmes?

Si se anda con regularidad, las piernas mantienen durante mucho tiempo su juventud. Cuando se tiene tendencia a presentar con facilidad hematomas o varicosidades, se deberá consultar al médico, que indicará los medicamentos que refuerzan las paredes capilares y mejoran la circulación sanguínea.

Es preciso evitar las saunas, los baños calientes, el sol y cualquier otra fuente de calor cerca de las piernas. Cuando se está en un balneario, se favorecerán las largas caminatas junto a la playa, en las horas más cálidas, con las piernas en el agua hasta las rodillas. El masaje de las olas y la vasoconstricción suscitada por el contacto con el agua fresca sirven perfectamente para mejorar la belleza de las piernas. También se pueden mantener las piernas ligeramente levantadas por la noche.

Para mantener su firmeza y su flexibilidad diariamente, podemos realizar los ejercicios que efectúan las bailarinas en la barra, que puede ser sustituida por un respaldo de silla. Cogiéndose con una mano, se hace trabajar primero la pierna exterior:

— balancee la pierna ligeramente primero hacia atrás, luego hacia delante, con el cuerpo flexible pero recto, sin arquear el talle;

— luego, lance suavemente la pierna hacia el lado a unos quince centímetros del suelo sin forzar;

— a continuación, levante la pierna, con la rodilla doblada en ángulo recto hacia delante, y el pie tendido alineado con la pierna;

— por último, doble la pierna hacia atrás formando un ángulo agudo, con el pie tendido alineado con la pierna, pero siempre sin forzar.

Se pueden añadir aún algunos círculos con la pierna (el pie apuntando hacia delante y describiendo un semicírculo sobre el suelo hasta encontrarse con la parte trasera del cuerpo). Cada movimiento debe repetirse de 5 a 10 veces (para cada pierna), con zapatillas de tejido muy flexible, tipo de bailarina.

¿Se puede recurrir a la cirugía estética sin ningún riesgo?

Se trata de una operación quirúrgica como cualquier otra, que no presenta ni más ni menos riesgos y que se practica con anestesia local o, a menudo, general.

La cirugía estética es a veces necesaria, por ejemplo, después de una accidente. Otras veces es simplemente deseada para modificar y, se cree, mejorar el aspecto físico de la persona.

Es únicamente este segundo aspecto el que debe preverse aquí, porque parte de una decisión personal no médica y afecta más particularmente a las mujeres.

Las afecta, no obstante, de forma diferente según la edad. Entre los 15 y los 25 años, se busca sobre todo modificar un «don» de la naturaleza que no se acepta: nariz demasiado larga u «orejas de soplillo». En la edad adulta, además de los problemas relacionados con las curvas que se consideran poco agraciadas y se quieren suprimir, también se desea poder poner remedio a las consecuencias de un embarazo, como la ptosis o caída de los pechos. Por último, en torno a la menopausia, lo que se desea tratar son sobre todo las marcas del tiempo: las arrugas, obviamente, pero también las bolsas bajo los ojos, la papada…

La cirugía estética puede presentar muchas ventajas cuando tiene éxito, pero también muchos inconvenientes, no sólo cuando no tiene éxito, sino también, y sobre todo, cuando no responde a lo que de ella esperábamos. Por ello todos los cirujanos serios en este campo prevén una consulta psicológica antes incluso de la consulta médica.

En efecto, cuando una chica joven no aprecia una parte de su persona, sucede a veces que no se aprecia globalmente. En ese caso, la modificación de la nariz o las orejas no la llevará a reconciliarse consigo mismo, e incluso podrá tener dificultades para aceptar su nueva imagen. Es pues un paso en el camino de esta reconciliación lo que debe preceder al acto quirúrgico y que a veces, lo hará inútil.

Si sigue deseándose, habrá más posibilidades de favorecer su éxito, gracias a una mejor imagen de sí misma.

Tras un embarazo, será útil comprobar si lo que se desea arreglar es una deformación de una parte del cuerpo que se rechaza y no la maternidad en sí misma, si no se corresponde con lo que se esperaba.

Por último, aunque una operación estética puede borrar o atenuar, durante un cierto tiempo, los efectos de la edad, no permite rejuvenecer efectivamente. El buen humor es más eficaz que la obsesión por la juventud. Es pues preciso en un momento dado aceptar que la edad nos alcanza.

La plenitud, la felicidad, la alegría de vivir provienen esencialmente del interior, de la aceptación de una misma, y algunas circunstancias exteriores pueden favorecerlas u oponerse a estas. Cuando una misma se acepta, entonces puede ser interesante añadir una baza exterior, levantando el freno que podrían representar para la persona (y no para los demás) una nariz, unos pechos o una barbilla que se consideran poco agraciados.

Es evidente sin embargo que, sin duda, se sufrirá una decepción, si lo que se piensa es que la felicidad consiste en una nariz más pequeña, en la ausencia de pistoleras o de algunas arrugas menos.

¿Cómo se trata una transpiración abundante?

La transpiración o sudoración es una función natural indispensable, que contribuye a la termorregulación y a la exudación de los desechos del organismo.

En el momento de la secreción, el sudor es inodoro, pero si la piel no es suficientemente ácida, bajo el efecto de las bacterias que se encuentran en la superficie de la piel, la transpiración adquiere un olor desagradable, sobre todo para los demás, ya que a veces sucede que uno mismo no llega a percibirla.

Una buena higiene diaria, incluso dos veces al día en verano, es la primera arma para luchar contra los malos olores de la transpiración.

En las mujeres que sudan excesivamente, se pueden facilitar algunas medidas suplementarias:

• A la altura de las axilas, eliminar el pelo permite a la transpiración evaporarse más rápidamente. Se puede recurrir a desodorantes (pero no inmediatamente después de proceder a la eliminación de los pelos), que actúan bien en una piel limpia y cuando llevan alcohol. La aplicación debe renovarse varias veces al día. Si aparece una intolerancia cutánea, intente entonces otro producto o pida consejo a un dermatólogo, ya que la intolerancia puede tener un origen alérgico. En ese caso, se puede utilizar (como antes de la depilación) agua de colonia o lavanda.

• Para los pies, los desodorantes a menudo tienen poco efecto. Es útil vigilar en verano no llevar medias o calcetines de nilón y dejar los pies airearse en sandalias abiertas o zapatos calados, de cuero o tela de algodón. En invierno, es preciso preferir el cuero para los zapatos y renunciar a las botas de caucho o plástico.

• Para el cuerpo, se dará preferencia a las fibras naturales más que a las sintéticas, que permiten una mejor absorción del sudor y su evaporación. Si se suda mucho por todo el cuerpo, utilice un jabón ácido en la ducha y luego frótese ligeramente con colonia o agua de lavanda para bebé muy poco alcoholizada.

• ¿Le suda el rostro? Quizás es la señal de una cierta emotividad. Sin embargo, en la adolescencia y en la menopausia, conviene hablar con el médico, que puede proponer un tratamiento para remediarlo.

• Cuando son las manos las que sudan, también es aconsejable consultar al médico para remediarlo, o incluso a un psicólogo si es, como en el caso del rostro, la manifestación de una emotividad desmesurada.

¿Cómo se pueden eliminar el vello y el pelo corporales?

La decoloración o los depilatorios químicos son los métodos indoloros para tratar pelos y vello, pero el único método definitivo es la depilación eléctrica.

La cuchilla corta el pelo al ras en su punto de emergencia y, teóricamente, no estimula su salida, aunque aparecerá más deprisa si el pelo está en periodo de crecimiento y crecerá cada vez más fuerte.

Las pinzas depilatorias suprimen únicamente los pelos superfluos que, paulatinamente, volverán a salir más espesos.

Las ceras depilatorias, calientes o frías, eliminan no sólo el pelo, sino también el vello que, progresivamente, se convertirán en pelos cada vez más espesos.

Los depilatorios químicos no provocan que los pelos sean cada vez más recios y su empleo es simple y rápido, pero el pelo vuelve a salir muy deprisa también. Es prudente asegurarse de que el producto no provocará ninguna alergia ni irritación comprobándolo sobre el antebrazo durante unos quince minutos. Tras enjuagar el producto, se recomienda aplicar sobre la piel una crema hidratante o analgésica.

La depilación eléctrica hace desaparecer definitivamente los pelos en una o varias sesiones, según el espesor y la dimensión de la superficie a depilar. Es una operación médica practicada por un dermatólogo. Retira aproximadamente unos cien pelos por sesión de 20 a 30 minutos. Este método puede ser doloroso para algunas personas, y puede provocar ligeros edemas o eritemas durante uno o dos días, luego minúsculas costras, que persisten durante algunos días. Es mejor practicar este tipo de depilación antes del verano, ya que, durante un mes, es preciso huir de la exposición al sol para evitar los riesgos de pigmentación en los lugares depilados. Al cabo de varios meses, se observa a veces que un 15 % de los pelos han vuelto a salir. Para suprimir las excesivas pilosidades, se experimentan estos últimos años diferentes tipos de intervención con láser.

Para el rostro, sólo se aconsejan las pinzas depilatorias o la depilación eléctrica, ya que las ceras sólo son convenientes para grandes superficies y los depilatorios químicos pueden ser mal tolerados.

Para las axilas, los brazos y las piernas, las cremas depilatorias químicas, si no provocan irritación, son el método más práctico. Además de su uso doloroso, las ceras estropean las pieles más frágiles debido a la enorme tracción que ejercen. Y las que son a base de azúcar hacen que los pelos salgan más oscuros y duros.

La decoloración es conveniente para las vellosidades de todas las partes del cuerpo, si no se es alérgico a los productos utilizados. Se puede utilizar una mezcla de agua oxigenada de 20 volúmenes y amoníaco (una cucharada de amoníaco por 4 cucharadas de agua oxigenada). Compruebe la mezcla en una pequeña superficie del antebrazo. Enjabone y enjuague la parte que se desea decolorar, aplique la mezcla con la ayuda de un algodoncito. Al cabo de 5 a 15 minutos, según el tono inicial y el espesor del vello, aclare bien con agua templada y extienda una crema hidratante o analgésica.

¿Qué podemos hacer para tener un cabello sano?

Ante todo es preciso conocer bien la naturaleza de sus cabellos. ¿Son grasos, secos o normales? Para asegurarse, frote suavemente, durante 30 a 40 segundos, una mecha de cabellos entre dos hojas de papel absorbente, que se utiliza normalmente para limpiar las gafas. Es preciso proceder así uno o dos días después de lavarse los cabellos sin haberlos cubierto de laca o cualquier otro producto.

Según si el papel se vuelve claramente graso o si los dedos apenas lo han marcado un poco o no haya el mínimo rastro de nada, los cabellos serán respectivamente grasos, normales o secos.

Pero, sin ningún test, en general resulta fácil constatar a simple vista si los cabellos son:

— grasos, brillantes, a veces se forman películas que forman una capa espesa que se pega al cuero cabelludo;

— secos, finos, frágiles (que se rompen) y mates;

— estropeados: con las puntas abiertas, chafados o rizados, imposibles de peinar;

— normales: son brillantes, flexibles, fáciles de peinar.

Cuando se tiene la suerte de tener cabellos normales y bonitos, algunas simples reglas ayudarán a mantenerlos en buen estado:

— efectúe una buena enjabonada (sólo una vez a la semana), masajeando muy suavemente el cuero cabelludo, con un producto suave diluido previamente en agua muy caliente, a partes iguales. Una vez el cuero cabelludo y los cabellos han sido completamente masajeados, aclare con abundante agua templada-caliente, hasta que el cabello cruja ligeramente bajo los dedos. Y sobre todo no proceda a una segunda enjabonada. Cuando se lava el cabello con regularidad cada 6 o 7 días, una vez basta, la segunda vez podría agredir el cuero cabelludo;

— condimente las ensaladas, de vez en cuando, con un poco de levadura de cerveza malteada; su riqueza en vitamina B es tan favorable para los cabellos como para la piel;

— por último, evite, obviamente, todo lo que estropea el cabello: tintes, permanentes, secadores demasiado calientes, bigudíes metálicos o demasiado apretados, plancha, cepillados demasiado violentos, largos o frecuentes, sobre todo si se efectúan con un cepillo metálico o de cerdas muy duras.

LAS MUJERES Y LA ALOPECIA

Ciertamente, existen muchos más hombres calvos que mujeres. Sin embargo, una quinta parte de las personas que sufren alopecia son mujeres.

En algunos periodos y temporadas, en momentos de cansancio o después de un embarazo, se puede perder más cabello que de costumbre. Mientras sea un fenómeno transitorio y el pelo vuelva a salir normalmente, no debemos inquietarnos. Pero si el cabello se pierde por pequeños mechones o si la cabellera pierde mucho espesor, es importante visitar a un especialista para determinar si se trata de cualquier problema del cuero cabelludo. En ese caso, el médico propondrá un tratamiento.

Entre los distintos tipos de tratamientos, se encuentran los siguientes:

— lociones a base de vitaminas (pantenol y biotina), así como aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), pero su eficacia aún no ha sido verdaderamente demostrada;

— minoxidil, que posee la propiedad de estimular el crecimiento del cabello. Está comprobado en un 70 % de los casos, pero desde que cesan las aplicaciones locales, el crecimiento se detiene y en menos de cuatro meses nos encontramos en el estadio inicial de la alopecia;

— aminexil, en cuyas aplicaciones se centran hoy en día las esperanzas. Sin embargo, será preciso que pase el tiempo antes de asegurarse de que los resultados son más duraderos que los del minoxidil.

Paralelamente a los tratamientos externos se prescriben comprimidos o inyecciones de vitaminas del grupo B, aminoácidos azufrados también en comprimidos, incluso antiandrógenos por vía oral, pero la eficacia de todos estos productos no está garantizada.

Cuando todos los tratamientos no surten efecto, es posible hoy en día efectuar implantes que dan volumen a la cabellera. Y en ese campo, como en tantos otros, el láser se presenta como una técnica de futuro para los microinjertos, porque permite una intervención más rápida causando un sangrado limitado.

¿Se puede poner remedio a los cabellos muy grasos?

Es preciso, ante todo, prohibir el lavado frecuente del cabello que debe limitarse a una vez por semana. Los champús usados con frecuencia agreden las glándulas sebáceas, que segregan aún más sebo, lo que engrasa más los cabellos.

Si además de un cabello muy graso, la piel también es grasa, es aconsejable consultar al médico, con el fin de asegurase de que no existe ningún trastorno o desequilibrio que deba ser tratado médicamente.

El médico podrá indicarnos también un champú o una loción (a veces a base de azufre) conveniente para cabellos grasos.

Cuando, aunque grasos, los cabellos son no obstante espesos y sólidos, podemos imitar a nuestras abuelas y, como ellas, cepillar los cabellos (mañana y noche) a lo largo de toda su longitud, con la ayuda de un cepillo flexible de cerdas de jabalí, que masajeará suavemente el cuero cabelludo y extenderá la grasa por todo el cabello en lugar de dejar que se estanque en la raíz. Este cepillado retirará también el polvo, que se pega fácilmente a los cabellos grasos. Se recomienda lavar el cepillo y el peine todas las noches, con algunas gotas de champú y aclararlo con abundante agua caliente.

A menudo basta con este simple cepillado de los cabellos para darles volumen y un aspecto sedoso.

¿Cuál es el tratamiento más adecuado para los cabellos secos, quebradizos o con puntas abiertas?

Cuando la extrema sequedad del cabello se asocia a una sequedad de la piel y las mucosas, el médico puede quizás aportar una solución global. Es preciso asegurarse, por otra parte, que nos hidratamos correctamente: ingerimos al menos un litro y medio de agua al día.

El cabello seco no debe lavarse más de una vez cada diez días, con un champú para bebés, con agua caliente. Una vez al mes, un baño de aceite de oliva aportará rápidamente de nuevo la flexibilidad y el brillo a los cabellos (cuando los cabellos ya no están secos, detenga este tipo de baños, ya que pueden volverlos grasos): caliente al baño maría una taza de café de aceite de oliva, luego extiéndalo sobre el cuero cabelludo y los cabellos con la ayuda de un peine fino. Recoja entonces el cabello con un gorro de baño y recúbralo con una toalla caliente, que se renovará cuando se enfríe. Deberá conservarse durante una hora. Luego lave el cabello con agua caliente, con un champú excepcionalmente puro. Cuando se produzca espuma, aclárelo.

En cuanto a las puntas abiertas, es preciso cortarlas o hacerlas cortar.

Cuidado: si se sigue un régimen adelgazante que suprime toda materia grasa, sería aconsejable escoger más bien productos con un 20 % de materia grasa y reintegrar 15 g de materia grasa animal y 15 g de materia grasa vegetal, todos los días, en la alimentación, si se quiere que la piel y el cabello recuperen su esplendor.

SEGUNDA PARTE

SEXUALIDAD
Y REPRODUCCIÓN

La pubertad

¿A qué edad empieza la pubertad en las chicas?

La pubertad, primera fase de la adolescencia, empieza en las chicas entre los 9 y los 11 años (es decir, uno o dos antes que los chicos).

Se trata de un periodo de intenso trastorno hormonal. Por esta razón el cuerpo del adolescente sufre importantes transformaciones visibles e invisibles, las glándulas reproductoras entran en actividad y aparecen los caracteres sexuales secundarios.

El abultamiento de los senos es el primer signo visible de la pubertad en las chicas. Por otra parte, la secreción de las hormonas de los ovarios ya ha empezado seis meses antes. La puesta en circulación de esas hormonas modifica en general la silueta: las caderas se ensanchan y la grasa corporal se reparte sobre todo alrededor de la pelvis y en la parte alta de los muslos.

El punto culminante de la pubertad, en el plano psicológico, es la aparición de la menstruación, una particularidad desagradable para la adolescente y, a veces, la aparición de acné.

¿Cuáles son las consecuencias psicológicas de la pubertad?

La pubertad es un periodo difícil para las chicas que, a menudo, no comprenden o incluso temen las transformaciones de su cuerpo.

Se producen trastornos graves que afectan a veces a la adolescente, como la anorexia o la bulimia.

Pero, a menudo, la pubertad es un periodo de la vida que se caracteriza por diferencias del estado de humor, que provocan en la chica desde el entusiasmo más exuberante a periodos de tristeza y silencio. Estos trastornos desaparecen, normalmente, a medida que se afirma la personalidad de la adolescente. Se considera que, en plano tanto psicológico como fisiológico, la adolescencia acaba entre los 22 y los 24 años.

¿Cómo se desarrolla la sexualidad de la adolescente?

Se desarrolla primero en una cierta turbulencia, hasta la construcción definitiva de la imagen del cuerpo y la elección estable de la pareja sexual. Este periodo de fluctuación puede ser largo antes de llegar a la constitución de la identidad sexual definitiva. Y el sexo psíquico (masculino o femenino) puede estar en armonía o no con el sexo biológico. Sin embargo, a esta edad, es raro afirmar su homosexualidad: apenas más del 3 o 4 % de las chicas lo hace.

¿Cuál es el mejor método anticonceptivo?

De todos los métodos anticonceptivos, para la adolescente, sólo dos son adecuados: la anticoncepción oral y el preservativo masculino, indispensable para evitar las enfermedades de transmisión sexual.

Los métodos anticonceptivos locales como el diafragma y los productos espermicidas son más adecuados para chicas mayores, con un buen dominio de su cuerpo y de su sexualidad.

En cuanto al DIU, presenta a veces el riesgo de intolerancia y puede ser un foco de infección que puede provocar esterilidad. Eso excluye de forma tajante su uso en la adolescente, incluso después de las primeras relaciones.

Los métodos naturales, como el método Ogino, o recursos como la marcha atrás y la continencia periódica, tienen índices de fracaso demasiado importantes y son convenientes sólo en el marco de una vida de pareja estable, con una perfecta fidelidad, poco compatible a priori con la adolescencia.

Para que los métodos anticonceptivos orales no tengan un efecto perjudicial en el crecimiento de una adolescente, es preciso escoger las píldoras de menor dosificación y siempre bajo prescripción y seguimiento médico. La píldora del día después debe reservarse a casos muy excepcionales.

Lo más importante es que la madre, o una persona de la familia, conozca la aparición de la menstruación, y que lleve a la adolescente a una ginecóloga (sí, en los primeros tiempos preferentemente una mujer) y la deje en sus manos, o (si la chica es reticente) compruebe, siguiendo el consejo de una ginecóloga, las píldoras que mejor le convienen. Luego es preciso enseñar a la adolescente dónde debe guardarlas y hacerle comprender que debe tomarlas y utilizarlas sin que nadie le pregunte nada al respecto.

Las chicas deberían estar suficientemente informadas, hoy en día, sobre el SIDA, y saber que la píldora no protege del SIDA ni de otro tipo de enfermedad de transmisión sexual. El único método anticonceptivo que lo hace es el preservativo.

¿Por qué la menstruación es a veces dolorosa?

Un 40 % de las mujeres sufren durante el periodo de la menstruación dolores llamados dismenorreas. Están relacionados con una contracción exagerada del músculo uterino, del que serían responsables la prostaglandina, sustancia endógena característica de las manifestaciones inflamatorias.

¿Qué se puede hacer para aliviar la menstruación dolorosa?

Si no se ha podido remediar con medicación, se pueden intentar varios remedios caseros, utilizados desde muy antiguo:

— una cataplasma entre templada y caliente, colocada en el bajo vientre y renovada a la misma temperatura, tantas veces como se sienta la necesidad. Todo lo que favorece la relajación del útero alivia el dolor: descanso, cataplasmas, bolsa de agua caliente...;

— una o dos tazas al día de una tisana de sauce blanco, de salvia o romero (una cucharada de café por taza de agua hirviendo poco mineralizada, hecha en infusión durante 10 minutos) alivia a menudo las reglas dolorosas.

En caso de dolores agudos, es preferible el paracetamol al ácido acetilsalicílico, ya que este podría prolongar el sangrado de la menstruación o hacerlo más abundante.

El embarazo

¿El seguimiento médico del embarazo presenta sólo ventajas?

Fueron en primer lugar las mujeres las que reclamaron la intervención médica en el parto para luchar contra los graves riesgos que presentaba para la madre y el niño. Mucha gente considera que la respuesta médica ha sido llevada mucho más allá de la demanda. También, en muchos lugares, el exceso de tecnología está en retroceso, en favor de un retorno a un acercamiento más afectivo, tan preocupado por el acercamiento psicológico como por el estrictamente médico.

Sin embargo, no se puede lamentar hoy en día que el seguimiento de la madre y el niño durante el parto haya disminuido considerablemente las consecuencias fatales de las hemorragias del parto.

Para vencer el obstáculo mecánico del parto (la imposibilidad para el niño de pasar a través de la pelvis materna), se empezó a utilizar hace unos 200 años el fórceps, que salvaba a la madre sin siempre respetar, desafortunadamente, la integridad del niño. Para garantizar la seguridad del recién nacido, cada vez más, desde 1927, la cesárea ha suplantado al fórceps.

El segundo riesgo para el recién nacido es la asfixia, pero las técnicas modernas permiten, en general, prevenir este peligro, provocando la salida del niño antes de que se produzcan graves consecuencias.

Practicada de forma razonable, la ecografía obstétrica permite descubrir malformaciones en el feto, cosa que resulta muy útil, ya que pueden curarse al nacer el niño. Así, en el caso de malformaciones digestivas o cardiacas conocidas, los recién nacidos pueden ser operados de inmediato. Pero en el caso de un embarazo normal, la multiplicación de las ecografías no está justificada, sobre todo cuando se trata simplemente de comprobar el sexo del niño.

¿Cúal es la alimentación más adecuada durante el embarazo?

No debe asociarse la importancia de la ración alimentaria ni el peso ganado durante el embarazo al del niño al nacer. El niño toma, si le hace falta, lo que necesita de las reservas de la madre, incluso si esta se alimenta poco o padece vómitos. Un aporte nutritivo bien equilibrado es, no obstante, indispensable para preservar la salud de la madre y evitarle carencias durante y después del embarazo.

Las necesidades energéticas para los nueve meses se consideran entre 70.000 y 80.000 Cal, es decir, de 150 a 200 Cal suplementarias por día en el segundo y tercer mes (el equivalente a un aguacate pequeño, 2 yogures con frutas, una parte de 50 g de queso tipo cantal o dos rebanadas de cake de 25 g, o incluso un plátano grande); 250-300 Cal al día durante el segundo trimestre y 350-400 Cal durante el tercer trimestre. Es preferible ingerir los aportes en forma de tentempiés. Y también se deben modular esos suplementos según cada caso particular: una persona que antes del embarazo tenía tendencia a aumentar demasiado el aporte calórico quizá no tendrá necesidad de aumentar sus aportes energéticos (o únicamente muy poco) antes del último trimestre; mientras que una persona que coma poco podrá permitirse dos o tres tentempiés durante el día a partir del segundo mes de gestación.

En total la mujer embarazada gana de 9 a 12 kg, que se reparten del modo siguiente:

— 3-4 kg para el bebé;

— 500-700 g para la placenta;

— 700-800 g para el líquido amniótico;

— 800 g para el útero;

— 400 g para las glándulas mamarias;

— 1 kg para el volumen sanguíneo suplementario;

— 1 kg de retención de agua;

— 3-4 kg de reserva grasa prevista por la naturaleza para ser utilizada durante la lactancia.

EMBARAZO Y TABACO

Hoy en día, en nuestro país, casi un tercio de las adolescentes de 15-18 años son fumadoras y el porcentaje es mayor entre los 20-34 años. Las fumadoras regulares representan el 22 % de la población femenina.

Los efectos nefastos del tabaco durante el embarazo afectan tanto al feto como a la embarazada. Así, aunque la mortalidad en torno al nacimiento ha seguido disminuyendo, a pesar de los progresos médicos no ha disminuido ni el índice de secuelas psicomotoras ni el número de niños recién nacidos con problemas: retraso de crecimiento intrauterino, trastornos respiratorios, neurológicos, metabólicos, infecciosos, prematuros… Asimismo, cada vez más especialistas consideran que el tabaquismo de la madre (y de su entorno) es uno de los factores agravantes que están en el origen de estos problemas.

Es especialmente durante el tercer trimestre cuando la exposición al tabaquismo tiene un efecto máximo en el peso del feto. E incluso el tabaquismo pasivo de la no fumadora cuyo marido sí es fumador puede provocar una disminución del peso del recién nacido de unos 100 g.

Según algunos pediatras, el tabaquismo materno durante el embarazo multiplicaría aproximadamente por cuatro el riesgo de muerte súbita del bebé, incluso aunque el hecho de no acostarlo boca abajo haya disminuido considerablemente este riesgo. La exposición al tabaquismo durante el embarazo aumentaría la sensibilización del niño a los alérgenos respiratorios. Además, la frecuencia de asma es más elevada en niños cuyos padres fuman. Por último, se observa que un tercio de los casos de retrasos mentales de los niños de madres fumadoras están relacionados con el tabaquismo materno durante el embarazo. Abandonar el tabaco durante el embarazo es beneficioso incluso cuando es tardío: en el tercer trimestre juega a favor del peso del recién nacido y evita ciertas complicaciones agudas.

¿Cuánto tiempo hace falta para perder el sobrepeso?
¿Es necesaria una dieta?

Si no se tenía necesidad de seguir un régimen antes del embarazo, no es aconsejable empezar uno después, salvo por prescripción médica. Pero si no existe lactancia materna, es preciso suprimir los tentempiés de más acostumbrados a consumir durante el embarazo.

En el parto, la mujer pierde 5-6 kilos; una semana después de su regreso de la clínica, pierde aún normalmente 2-3 kg. El útero regresa progresivamente a su tamaño y a su peso normal. Los senos empiezan a disminuir de volumen cuando termina el periodo de lactancia. Los últimos kilos que quedan por perder desaparecerán entre los 8 y 12 meses siguientes.

En caso de un peso anterior al embarazo completamente normal, es mejor evitar intentar acelerar el proceso natural de adelgazamiento post partum: un régimen drástico podría tener un efecto en el futuro muy persistente. El embarazo y el puerperio son momentos favorables para el aprendizaje de una alimentación que favorezca la densidad nutritiva de los alimentos más que su densidad calórica.

Es evidente que los kilos de reserva destinados a la lactancia desaparecen más fácil y rápidamente cuando se queman de modo efectivo dando de mamar al recién nacido.

Durante el embarazo, y después, es importante velar por un aporte de proteínas suficiente (carnes magras, aves, pescado, huevos, legumbres), de calcio, de los minerales y vitaminas que se encuentran en frutas y legumbres y de hierro. En cuanto a este último, el médico determinará (tras los análisis de sangre) si es necesario un suplemento.

La mujer embarazada debe evitar las restricciones y poder satisfacer sus gustos y deseos, en los límites de lo razonable. En caso de obesidad que no hubiera sido tratada antes del embarazo, la toma calórica no debería en ningún caso ser inferior a 1.600 Cal al día.

¿Qué consecuencias puede tener un embarazo sobre la columna vertebral?

El peso del bebé, sobre todo en los últimos meses del embarazo, desplaza el centro de gravedad del cuerpo de la madre. Para mantener su equilibrio, hace trabajar las vértebras y los músculos de la espalda, en una posición que le es poco habitual, lo que puede provocar riesgos de ciáticas o dolores musculares.

En general, esos dolores cesan tras el parto. Sin embargo, no deben prolongarse con un cansancio excesivo o malas posturas. Así, para amamantar al bebé, es preciso sentarse confortablemente en un asiento de respaldo recto, con los pies sobre un pequeño taburete, con el fin de que el peso del bebé descanse más bien en las piernas que en un solo brazo; para bañarlo y cambiarlo conviene disponer de una superficie sin peligro para él y una buena altura para la espalda de la madre; no se debe inclinar el busto hacia delante sino plegar las piernas y mantener la espalda recta.

También será prudente evitar caminar con tacones de más de 4 cm de altura o con suelas rígidas: los primeros desplazan el equilibrio del cuerpo, los segundos impiden la buena articulación del pie.

Tras un embarazo, un fisioterapeuta indicará algunos ejercicios físicos simples, para muscular o remuscular no sólo la espalda sino también el abdomen.[2]

¿Por qué en algunas mujeres aparece un cloasma durante el embarazo?

Este cloasma del embarazo consiste en manchas pigmentadas parduscas o grisáceas y aparece sobre todo en mujeres con una tez muy mate durante el embarazo. Se acentúa con una exposición al sol sin crema protectora. Además, el cloasma es más pálido en invierno y más oscuro en verano. En general, desaparece después del parto y a veces reaparece cuando se tiene la primera menstruación. Incluso puede persistir algunos meses, o algunos años, si la madre está deprimida o si ha padecido un fuerte shock emocional.

¿Se puede dar a luz sin dolor?

La tecnología no ha modificado la dificultad de la prueba física que representa el parto. En cambio, la novedad, es la cara del dolor para evitar esta impresión de pérdida del dominio de una misma, tan inquietante durante el parto.

Lo que se conoce como un parto sin dolor es la técnica psicoprofiláctica, propuesta por el doctor Lamaze en 1956, que se extendió por todo Occidente.

El aspecto psicológico es muy importante: lo desconocido suscita una angustia que aumenta la sensación de dolor. Hoy en día, durante las sesiones de preparación al parto, se informa a las mujeres sobre su anatomía y las diferentes etapas del parto. Se les enseñan también técnicas de relajación y respiración para dominar al menos parcialmente el dolor.

La anestesia general o local tranquiliza a las que temen el dolor, a pesar de las buenas sesiones de preparación.

¿Presenta algún riesgo la anestesia epidural?

La anestesia epidural consiste en la inyección de un agente anestésico local a la altura de la duramadre (membrana meníngea que protege la médula espinal), lo que impide el paso del estímulo doloroso que proviene de la mitad inferior del cuerpo. En el momento actual, se ha practicado durante tanto tiempo y con tanta frecuencia, que los accidentes e incidentes tienden a ser mínimos.

La anestesia epidural no es por ello menos delicada de efectuar y exige una seria preparación. No puede por tanto improvisarse y la futura madre debe decidir de antemano si la desea o no.

Sus inconvenientes conocidos son principalmente:

— durante el parto, debido a la insensibilización de la parte inferior del cuerpo, las contracciones uterinas son menos poderosas y debido a la relajación de los músculos de la pelvis, la madre tiene un menor deseo de empujar al niño hacia el exterior;

— tras el parto, algunas mujeres sufren cefaleas, provocadas por la perforación de la duramadre con la aguja en el momento de la anestesia. Deberán permanecer acostadas, o bien tendidas, durante algunos días.

¿Después de un parto se produce forzosamente un estado depresivo?

Las afecciones depresivas maternas afectan de promedio, al 10 o 15 % de las madres. Según la gravedad, pueden perturbar el aprendizaje de la función materna y el establecimiento de las relaciones entre la madre y el recién nacido.

El más benigno y efímero de esos estados depresivos es lo que se llama la depresión post partum. Se manifiesta, en general, en los primeros días tras el parto o desde el regreso de la mujer a casa, por súbitas crisis de llanto, tristeza, insomnios, ansiedad y, sobre todo, el temor de no saber ocuparse correctamente del recién nacido, de sentirse superada por los acontecimientos. Este estado ligeramente depresivo es generalmente el más frecuente, ya que podría afectar del 26 al 85 % de las parturientas, según las encuestas. Pero no dura, normalmente, más de algunos días o incluso… algunas horas. Se atribuye en general a los cambios drásticos de los índices de hormonas tras el parto. Los psicólogos ven más en este un fenómeno relacionado con el duelo del embarazo, la separación física de la madre y el niño, incluso de las dificultades de adaptarse a los cuidados del recién nacido.

Las psicosis puerperales o psicosis post partum son claramente más graves, pero mucho mas raras: afectarían a 1 o 2 partos de cada 1.000. Para la mitad de los casos, los primeros síntomas se manifiestan en la primera semana después del parto, con ideas delirantes en torno al nacimiento del niño, a veces con un sentimiento de persecución o de agresividad hacia el niño.

Más intensa y más duradera es la depresión post partum pero mucho menos grave que la psicosis puerperal. La depresión post partum es de hecho poco conocida, ya que a menudo se ha descuidado. La joven madre no se atreve a hablar de esta, y si su entorno se da cuenta, el estado depresivo se atribuye de inmediato al cansancio sucesivo del embarazo, el parto y los cuidados del bebé. También los especialistas estiman que poco más del 2-3 % de mujeres con depresión post partum consultan a un psicólogo y reciben los cuidados apropiados. Pero es un buen paso a efectuar, para no arrastrar inútilmente un sufrimiento psicológico que puede ser duradero y tener repercusiones en las relaciones madre-hijo.

¿El cuerpo cambia radicalmente de forma después del parto?

Las transformaciones radicales del cuerpo tras un embarazo son muy raras, sobre todo si se vigila por tener una buena alimentación, caminar durante el embarazo y se recupera una ligera actividad física tras el parto. Sin embargo, se recupera más rápidamente y con más seguridad la silueta de chica joven tras el primer hijo que tras el quinto. La evolución de la morfología corporal también está en función de la edad que se tiene durante el nacimiento del niño.

¿Cómo se endurecen rápidamente los músculos del abdomen?

Para muscular el abdomen, el consejo clásico se basa en los famosos ejercicios abdominales que nadie (salvo los deportistas profesionales) puede practicar más de 2 minutos y, como máximo, 4 días seguidos. Fuera de estos imposibles abdominales (que, mal efectuados, pueden dañar la columna vertebral), lo más simple es pensar en apretar las nalgas en cualquier momento del día, sin esfuerzo, cada vez que estamos de pie, ejercicio que ayuda a esconder el abdomen. Tras 20 o 30 veces al día, sin esfuerzo, cada vez que se está de pie, este simple movimiento puede ser tan eficaz como los abdominales. Inspirar antes, espirar mientras se efectúan.

¿Se pueden prevenir o eliminar las estrías?

Frente a las estrías, existen dos escuelas: una pesimista y fatalista que no ve otro recurso que la operación (con la condición de que las estrías sean por lo menos de 0,5 cm), y la otra optimista, que considera que se puede a la vez prevenir y atenuar considerablemente estas estrías.

Las estrías tendrían un triple origen:

— un estiramiento mecánico de la piel: si esta está demasiado tensa (mujeres embarazadas) o muy delgada, se produce una grieta;

— una disfunción de las glándulas suprarrenales y tiroides, especialmente en el caso de chicas delgadas en las que aparecen las estrías;

— por último, la estría está relacionada con una carencia o deficiencia de proteínas locales o generales, a veces de muy corta duración, que lleva al organismo a tomar las proteínas del tejido conjuntivo de la piel, provocando la grieta de la epidermis.

Así pues, es posible prevenir esas estrías con un aporte de proteínas suficiente, tanto en la adolescencia como durante el embarazo, evitando también una fuerte tensión de la piel. Ante la obesidad, se trata de modificar las costumbres alimentarias para perder peso; la mujer embarazada podrá, en los tres últimos meses, sostener su vientre ligeramente, sin apretarlo, con una faja que presenta también la ventaja de aliviar la columna vertebral. Por último, la ingestión de vitamina B3, o PP permitirá luchar contra las estrías reforzando la piel. Esta vitamina se encuentra en las carnes y pescados, las almendras, las frutas y legumbres secas (guisantes, lentejas), así como en los aguacates, melocotones, albaricoques frescos y plátanos.

En cuanto al aspecto hormonal, muy delicado, sólo el médico puede decidir si debe ser tratado.

¿Es posible eliminar la celulitis después del parto?

No se puede eliminar la celulitis fácilmente, sea cual sea el momento en que ha aparecido. Además es preciso asegurarse de que se trata verdaderamente de celulitis.

Si se trata de grasa situada en las pistoleras, desaparecerá con bastante rapidez tras el periodo de lactancia materna. Cuando no se practica la lactancia materna, será preciso más tiempo para «fundirla».

Cuando se ha constatado una piel de naranja dolorosa al tacto y que persiste a pesar de una buena higiene alimentaria, característica de la celulitis, se aconseja consultar al médico. Este nos recomendará quizás, a su vez, visitar a un cirujano o a otro especialista para este tipo de problema. Este paso será más prudente que intentar al azar prometedores métodos que, desafortunadamente, a menudo son más perjudiciales que eficaces.

Deberán rechazarse en especial:

— los masajes demasiado enérgicos que intentan «romper» la celulitis con el fin de eliminarla. Este despegue de la celulitis puede provocar que el tratamiento sea aún más difícil;

— los masajes por aire: tienen las mismas desventajas que los precedentes. Además, pueden ser origen de varices e incluso de equimosis, en proporción con la violencia del aire propulsado, que debilita más la red de la circulación superficial;

— los ejercicios físicos intensos que tienen como finalidad eliminar primero la celulitis. En efecto, la celulitis no constituye una grasa utilizable para un consumo de energía; además, el esfuerzo no puede acelerar la circulación sanguínea, ya que la celulitis actúa en cierto modo de freno.

El especialista le recomendará, sin duda, la introducción local de productos anticelulíticos por ionización (parece que es totalmente indoloro) o por mesoterapia (que se esfuerza por ser lo menos dolorosa posible). El tratamiento es no obstante largo y puede durar de dos a tres meses.

Paralelamente, algunos médicos aconsejarán un régimen rico en proteínas (carne, aves, pescado), potasio (verduras frescas), agua, y pobre en sal, preferentemente a un abuso de diuréticos que pueden ser peligrosos: utilizados a fuertes dosis o de forma prolongada, a veces son responsables de hipotensiones, cansancio, vértigos… Provocan una pérdida de potasio que se acompaña de un gran cansancio muscular. Los diuréticos conducen a una deshidratación del conjunto de tejidos y, en especial, de la piel, que envejece y se arruga. Incluso los diuréticos naturales como las tisanas de cola de cereza, romero o saúco, o las verduras como las cebollas, los espárragos o los puerros deben consumirse con moderación.

Es importante no sobrecargar el hígado, cuyo mal funcionamiento tiene su papel a veces en la celulitis, y luchar contra el estreñimiento que sufren a veces las mujeres con celulitis.

¿Se puede prevenir la celulitis?

La celulitis parece manifestarse en periodos de trastornos hormonales. Esto puede ser durante la pubertad, en los primeros meses en que se empieza a tomar la píldora, durante el embarazo y en la premenopausia. No se le conoce otra prevención que una buena higiene de vida, tanto alimentaria como física, una buena relajación que favorezca el sueño y que compense el estrés diario. Además, se recomienda llevar ropa que no ejerza ninguna presión exagerada (que alteraría la presión sanguínea), en particular en los puntos neurálgicos que la celulitis a menudo escoge para instalarse.

¿Se estropean los senos con la lactancia?

Se puede decidir amamantar o no al bebé por razones personales, pero el temor a estropear los pechos es un argumento erróneo; la lactancia materna embellece los senos, sobre todo los que son muy pequeños. La succión del bebé estimula la hipófisis y desarrolla ligeramente las glándulas mamarias. Unos senos bien sostenidos que segregan leche materna en ese momento de la vida femenina se mantienen en buena forma.

Cuando las glándulas están atrofiadas artificialmente, los senos comprimidos, se corre más el riesgo de estropearlos. Por ello es preciso detener la subida de la leche lenta y progresivamente.

Cuando se procede al destete, solamente el hecho de alternar la alimentación con biberón y la lactancia natural o materna reduce rápidamente la secreción de leche: cuanto menos solicitada es la glándula, menos segrega y pronto su producción se detiene totalmente.

Durante la lactancia materna, se recomienda llevar a cabo la siguiente dinámica: es bueno dejar que el niño vacíe completamente un seno, y luego darle el otro; en la toma siguiente, se le dará primero el seno que había sido segundo y que no había sido vaciado completamente.

LACTANCIA MATERNA

La leche aparece algunos días después del parto. Antes, las glándulas mamarias segregan un líquido anaranjado bastante espeso: el calostro. Es particularmente rico en proteínas y minerales; posee también propiedades inmunitarias y permite evacuar la materia que obstruye el tubo digestivo del bebé durante su vida fetal. Después, el calostro es sustituido por una leche de transición que precede a la aparición de la verdadera leche.

¿Se puede prevenir la mastitis?

La mastitis es un proceso inflamatorio de la glándula mamaria, casi siempre de naturaleza infecciosa y relativamente frecuente durante la lactancia.

Se ha comprobado que en muchas ocasiones, el nerviosismo y la angustia se encuentran en el origen de la mastitis.

Para relajarse, se recomienda practicar algunos ejercicios simples de relajación, aunque sólo sea tumbarse algunos minutos de lado, con las piernas dobladas.

Es importante reconocer los primeros signos de mastitis: es preciso no dejar que los senos se vuelvan demasiado duros, tensos, dolorosos. No existe casi mayor precaución que la lactancia materna, y cuanto más frecuente sea en los primeros días de la subida de la leche, más se reducirán, sin duda, los riesgos de obstrucción.

Cuando el niño mama insuficientemente y deja un seno demasiado lleno de leche, es preciso vaciarlo manualmente con delicadeza, mediante masajes, que van del tórax al pezón, efectuados si es necesario bajo una ducha templada.

CONTAMINACIÓN EN LA LECHE MATERNA

Se sabe que se ha encontrado un índice de dioxinas demasiado elevado en la leche de algunas vacas, y también se encuentran residuos de pesticidas en la leche materna. La mujer embarazada y en periodo de lactancia deberá evitar la utilización de pulverizadores o insecticidas.

Algunos estudios han demostrado, por una parte, que las madres más jóvenes tienen una leche menos contaminada que las más mayores y, por otra, que esa leche está menos contaminada durante el primer mes de lactancia y se van acumulando varios contaminantes al cabo de los meses. Quizás será preciso amamantar a un hijo de tres a cuatro meses, y luego pasar a una leche artificial (especialmente en materia de protección inmunitaria), que no estará contaminada, al menos es lo que cabe esperar.

Una parte de esta contaminación de la leche materna podría estar relacionada con la alimentación de la madre, según las cantidades de algunos embutidos, crustáceos o verduras que tenga la costumbre de consumir.

Sin embargo, es preciso indicar que no se ha detectado nunca intoxicación del niño debida a la contaminación de la leche materna.

¿Cómo se evitan las grietas en los senos?

Durante la lactancia materna, es preciso evitar que el pezón permanezca húmedo y, por lo tanto, hay que secarlo con la ayuda de una gasa estéril, sin utilizar, no obstante, productos antisépticos agresivos.

Otra precaución útil: evite que las primeras tomas sean muy prolongadas; es mejor que sean más cortas y frecuentes. Al cabo de los días, su duración podrá alargarse poco a poco. Es preciso esforzarse también para que el bebé se acostumbre progresivamente a tener en la boca toda la areola del seno y no sólo la punta del pezón. En la areola se encuentran glándulas sebáceas que proporcionan un líquido lubrificante que evita en general la aparición de grietas.

Sin embargo, cuando se forman las grietas, es preciso tratarlas sin demora con cremas, en general a base de vitaminas A y E, que aconsejará el médico, con el fin de que no presenten ningún riesgo para el bebé.

¿La lactancia materna constituye un método anticonceptivo fiable?

No, ya que no es posible prever con certeza la fecha de la primera ovulación tras el parto. En una mujer que amamanta puede producirse desde los 30 días hasta las seis semanas tras el parto.

¿Cuál es el mejor método anticonceptivo después del parto?

El DIU no puede tenerse en cuenta hasta una treintena de días después del parto, según la opinión del ginecólogo. El diafragma no puede ser utilizado hasta que el útero haya recuperado su tamaño normal.

La píldora puede actuar sobre la lactancia en términos de cantidad; si se desea tomar inmediatamente después del parto, al mismo tiempo que se da lactancia materna, se aconseja escoger las minipíldoras, las que se componen de una dosificación menor.

ANTICONCEPTIVOS ORALES Y VITAMINAS

Las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) de vitaminas aumenta en las mujeres que toman anticonceptivos orales (y en las mujeres embarazadas). Es pues conveniente aumentar su consumo de carne, pescado y legumbres secas (para la vitamina B6); de canónigo y otras verduras frescas de hojas verdes, así como de hinojo, zanahorias y endibias (para las vitaminas B9 y B12).

¿Qué conviene hacer en caso de relaciones sexuales dolorosas después del parto?

Tras el parto, algunas mujeres padecen dolor durante las relaciones sexuales, por falta de lubrificación natural de la vagina. Mientras se espera que el funcionamiento hormonal recupere su normalidad y provoque las secreciones necesarias para esta lubrificación, pueden aplicarse lubrificantes artificiales, que se presentan en forma de cremas o gel.

Tras una intervención quirúrgica para facilitar el parto o una cesárea, se evitarán los dolores relacionados con una cicatrización no demasiado lenta, favoreciéndola.

Algunos remedios homeopáticos, en especial la caléndula, la arnica, la silicea o el hipérico son muy a menudo eficaces. Un médico homeópata le indicará las dosis correctas.

¿Se puede volver frígida la mujer tras un parto?

Las causas de la frigidez son a menudo psicológicas; si, tras el parto, una mujer se encuentra en un «nuevo» cuerpo que no acepta, puede sentir un cierto bloqueo que provoque una ausencia de impulsiones y de deseos sexuales.

Una psicóloga le ayudará a encontrarse mejor en su piel. Una gran vigilancia y mucha paciencia le ayudarán a recuperar, en algunas semanas o meses, un cuerpo y sobre todo una imagen de sí misma aceptada y de la que se reconoce sus posibilidades de seducción.

Si, tras el primer nacimiento, se produce la irrupción de una tercera persona en la vida de la pareja que perturbe la relación amorosa, entonces también un psicólogo (o una pareja de psicólogos) constituirá una ayuda muy valiosa.

Si la sexualidad no parece más satisfactoria, por falta de tonicidad vaginal, es preciso pensar en reeducar el periné. Su reeducación puede empezar aproximadamente 5 semanas después del parto: contraer simultáneamente los músculos del ano y del periné, ya se esté sentada, tumbada o de pie. Basta con imaginarse que se aprieta así un tubo cada vez más estrecho.

¿Es definitivo un diagnóstico de esterilidad?

Existen muchas mujeres «estériles» que se quedan embarazadas justo después de haber adoptado a un niño. Las causas de la esterilidad son múltiples y no debe dudarse en consultar a varios ginecólogos y conservar la esperanza de un eventual embarazo, sin convertirlo en una obsesión. Según los casos, la ayuda psicológica también puede ser útil.

La menopausia

La menopausia empieza entre los 45 y los 50 años. Una mujer de cada tres la teme, en especial teme que provoque un aumento de peso más o menos importante. La menopausia no tiene, no obstante, nada característico de una enfermedad: es un estado fisiológico muy natural.

Se habla mucho de los trastornos que pueden acompañarla (sofocos, sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, sequedad de la piel y de las mucosas, piernas pesadas, osteoporosis, trastornos cardiovasculares…); pero también es cierto que muchas mujeres viven la menopausia y también las fases anterior y posterior (premenopausia y posmenopausia, respectivamente) sin conocer ninguno de esos trastornos.

¿En qué se distinguen la premenopausia, la menopausia y la posmenopausia?

Los ovarios segregan dos tipos de hormonas: la progesterona y los estrógenos. La premenopausia se caracteriza por una insuficiencia cada vez más marcada de la secreción de progesterona. La menstruación, no obstante, todavía puede ser normal y, a menudo, se vuelve muy abundante o disminuye singularmente. Es un periodo en el que el 40-50 % de las mujeres aumenta dos o tres kilos. También puede manifestarse una cierta irritabilidad, con ansiedad o sin ella.

La menopausia propiamente dicha se caracteriza por la detención de la menstruación. La secreción de progesterona es prácticamente nula, y la de estrógenos, muy débil. Algunas mujeres sienten un gran alivio; otras ven con pena la marca de la vejez. Es en ese momento en el que pueden aparecer sofocos, pesadez de las extremidades, insomnio… Pero, como ya se ha indicado, muchas mujeres no sienten ninguno de esos síntomas.

La posmenopausia dura hasta el final de la vida y los estrógenos disminuyen cada vez más sus niveles. Esto provoca a veces modificaciones del estado de las mucosas genitales, así como reacciones inflamatorias. Algunas mujeres padecen entonces prolapso vesical, relaciones sexuales dolorosas o cistitis. Tres o cuatro años después de la desaparición de la menstruación, se puede empezar a instalar la osteoporosis, con una disminución del tejido óseo esponjoso.

Las mujeres que poseen un buen capital cálcico deben temer menos la osteoporosis, al igual que las mujeres un poco gruesas: el tejido adiposo de estas fabrica estrona, que palia, en parte, la carencia en hormonas sexuales. Este aporte ayudará a absorber mejor el calcio y disminuirá también los riesgos de padecer estos síntomas.

¿Entrañan algún peligro los tratamientos hormonales sustitutivos?

Los tratamientos hormonales de la menopausia presentan ventajas e inconvenientes. Evitan los síntomas desagradables a las que podrían padecerlos. En la fase posmenopáusica, tendrán una acción beneficiosa contra la osteoporosis, así como sobre la musculatura y el aspecto de la piel del rostro. Estos tratamientos pueden tener efectos secundarios, aumentando a veces el nivel de triglicéridos en la sangre (relacionados con los problemas de colesterol) y la tensión arterial. Por ello los médicos no dejan de proceder a realizar los exámenes necesarios antes de prescribir un tratamiento hormonal sustitutivo.

Actualmente se estudia la posibilidad de sustituir estas hormonas de síntesis por extractos de plantas que tendrían efectos similares pero sin sus inconvenientes. La planta más estudiada en ese sentido es el yam o el ñame salvaje, originario de América central. Pero los ácidos grasos poliinsaturados (aceite de soja…) también son aconsejables. Actúan en sinergia con la vitamina B6 (que se encuentra sobre todo en las carnes, pescados, verduras de hojas verdes y legumbres) y B12 (en la carne).

¿Se puede evitar el aumento de peso durante la menopausia?

Las estadísticas comparadas de todo el mundo demuestran que la mayoría de mujeres ganan 6-10 kg entre los 20 y los 50 años.

Pero las variaciones de peso no se manifiestan sólo en la menopausia. Parece ser que el metabolismo femenino no funciona siempre a la misma velocidad: durante la segunda mitad del ciclo menstrual, su actividad aumenta, así como el apetito, pero, si la mujer come más, quema entonces más calorías, por lo tanto eso no afecta verdaderamente a su peso.

Las hormonas femeninas tienen una función en este proceso y sus mínimas fluctuaciones modifican, pues, el metabolismo y el apetito. Cuando estas hormonas ya no están en equilibrio (como pasa en la premenopausia), la mujer padece hinchazones abdominales y quema con menos eficacia las calorías que le aporta su alimentación; incluso si no come más, puede acumular, poco a poco, algunos kilos suplementarios.

Este sobrepeso está relacionado con el estrés de una menopausia mal aceptada. La consulta con un psicólogo ayudará a vivir mejor este periodo.

Si se llega a un sobrepeso excesivo (que se puede moderar mediante la elección de alimentos de fuerte densidad nutricional y movimiento), quizás sea conveniente aceptar algunos kilitos de más. Así, como se ha visto más arriba, este aumento de peso podría ser una respuesta del organismo a una reorganización del funcionamiento del sistema hormonal. Un ligero revestimiento sería favorable tanto al estado óseo de la mujer como a su bienestar fisiológico, ahorrándole los malestares mencionados más arriba.

¿Hay que dejar de tomar la píldora anticonceptiva aunque no se siga un tratamiento hormonal sustitutivo?

No debe en absoluto dejar de tomar la píldora sin prescripción médica. Las dosificaciones permitirán saber cuándo ya no será útil tomarla. De todos modos, incluso si es preciso continuar tomándola durante un cierto tiempo, será una píldora diferente a la utilizada anteriormente.

¿La menopausia es el primer signo inexorable del envejecimiento?

No debe confundirse efecto y causa. La detención de la función ovárica es un efecto del envejecimiento entre otros, y no su causa. Otras manifestaciones del envejecimiento pueden además aparecer antes que la menopausia: disminución de la vista, del oído, de la memoria… Manifestaciones que los hombres también conocen, aunque su función genital se preserve. El envejecimiento es un fenómeno complejo y multifactorial, cuyos orígenes pueden ser tanto genéticos como psicológicos, sociales y ambientales.

Conservando una buena higiene de vida, la salud general sigue siendo buena tras la menopausia; esta no está relacionada con una disminución del deseo sexual ni de las capacidades intelectuales, y se ha constatado que las mujeres privadas muy jóvenes de sus ovarios con una operación quirúrgica no envejecen más deprisa que las demás. Sin embargo, pueden sentir durante algún tiempo trastornos parecidos a los que sienten algunas mujeres en la menopausia: sofocos, ligero aumento de peso, momentos de irritabilidad. Con un buen seguimiento, la mujer joven con menopausia quirúrgica encuentra con bastante rapidez un nuevo equilibrio.

La menopausia natural es un trastorno hormonal parecido a la pubertad, pero se tiene tendencia a considerarlo como un final, más que como un principio. Muchas adolescentes sienten también su evolución hormonal como el fin de la infancia más que como las primicias de su vida adulta.

Se comprueba a menudo que cuanto menos se tema el acercamiento de la menopausia, mejor se vivirá.

SEXUALIDAD Y ENVEJECIMIENTO

Existen pocas razones médicas que exijan limitar la sexualidad de las personas mayores. No obstante, se constata una disminución de la libido. Algunas dificultades «mecánicas» se manifiestan a veces después de la menopausia. Una terapia hormonal local, bajo vigilancia médica, puede atenuar o eliminar completamente los problemas debidos a la menopausia. Según los especialistas, cuando se rodea de ternura y dulzura, la relación sexual contribuye al bienestar, sea cual sea la edad.

¿Cómo se mantienen las piernas en forma?

Al menos la mitad de las mujeres sufren dolor en las piernas debido a trastornos circulatorios. Su actividad hormonal las predispone a ello: menstruación, embarazo (sobre todo), luego menopausia están relacionadas con la aparición o la acentuación de la pesadez de las piernas, y a veces, de las varices. Durante el embarazo, a la influencia de las hormonas se añade el peso del útero que, apoyándose en los troncos venosos, interfiere en la circulación.

Las mujeres ven también (mucho más a menudo que los hombres) que sus piernas se hinchan por múltiples razones: exceso de actividad, estrés y, sobre todo, estar de pie de forma prolongada. En estas condiciones, la linfa, que normalmente circula por vasos pegados a lo largo de las venas, se estanca en algunos lugares de las piernas, se escapa en parte de los vasos linfáticos y se infiltra en los tejidos vecinos.

Si se llega a la menopausia sin jamás haber tomado ninguna precaución necesaria para preservar las piernas, es urgente empezar a hacerlo.

Es preciso evitar sentarse con las piernas cruzadas y cuando se trabaja sentada levantarse todas las horas para caminar un poco. Huir de la calefacción del suelo en el coche y sobre todo en casa; en el primer caso, haga funcionar mejor otro sistema de calefacción, y en casa, aislarse de la calefacción del suelo con zapatos o zuecos de suelas anchas de madera.

También deberán evitarse: los colchones de plumas, las botellas de agua caliente en los pies, las mantas calientes, los baños demasiado calientes, los zapatos y botas de tacón alto o sin tacón en absoluto (2 o 3 cm es la altura adecuada) y las bebidas fuertemente alcohólicas.

Al contrario, deberán favorecerse las duchas templadas sobre las piernas efectuadas de abajo a arriba, el paseo (al menos media hora diaria), cinco minutos de pedaleado de las piernas tumbada sobre la espalda. Los remedios médicos (especialmente en homeopatía y fitoterapia) no faltan para mejorar los trastornos de la circulación sanguínea y linfática. Es posible, también, para prevenirlos, seguir curas termales o en los balnearios.

Hidroterapia, talasoterapia y balneoterapia: ¿el agua es un buen medio contra el envejecimiento?

El agua es más indispensable porque la deshidratación celular empieza pronto: parece que es constante a partir de los 40 años, pero varía de un individuo a otro. Se acelera en verano con el sol y con los grandes fríos en invierno. El agua es benefactora tanto en su uso interno como externo.

No repetiremos nunca bastante las ventajas de la ducha, que, mejor que el baño, elimina del cuerpo las impurezas gracias a la potencia del chorro, y que además procura un ligero masaje a las terminaciones nerviosas que se encuentran bajo la epidermis.

En función de la temperatura del agua, la ducha puede ser estimulante o relajante. Por la mañana, como antes de una velada que se anuncia larga, tome una ducha tónica, un poco templada, a chorro potente. Para preparar una buena noche de sueño, regule la temperatura del agua para que esté templada, casi caliente, y ajuste el chorro para que sea suave, con el fin de que se deslice tranquilamente a lo largo de la columna vertebral; los músculos de la nuca y de la espalda se sentirán más relajados.

En invierno, cuando apetece que la ducha de la mañana tenga una temperatura más caliente que fresca, termine con un chorro de agua casi fría (o fría) de algunos segundos sobre los tobillos para que no se hinchen.

La ducha escocesa (que alterna varias veces el agua caliente y el agua fría en todo el cuerpo) no es conveniente para todo el mundo y puede incluso presentar algunos peligros por su acción espasmogénica. Está particularmente desaconsejada después de los 50 años.

En su uso interno, es preciso ingerir aproximadamente 3 litros de agua al día, la mitad en forma de bebida, la otra mitad con los alimentos. Es preferible repartir las cantidades de agua absorbidas durante el día: un vaso por la mañana en ayunas, otro antes de comer y otro durante la cena, otro a media mañana, luego a media tarde y medio vaso por la noche antes de acostarse. Escoja una agua poco mineralizada y sin residuos indeseables, ni cloro. Ingerir agua correctamente reduce los riegos de cálculos urinarios y combate el estreñimiento.

¿Cómo se previenen las arrugas?

A pesar de la impresión que se pueda tener, es raro que las arrugas aparezcan de repente en el rostro desde la llegada de la menopausia. Si se ven más, es sin duda porque se observa más el rostro y se inspecciona con más atención cada huella del tiempo. De hecho, en materia de arrugas, como en muchas otras, lo más eficaz es la prevención.

Ya se ha visto que la exposición al sol acelera el envejecimiento de la piel. Se manifiesta bajo la forma de numerosas pero muy finas arrugas.

Las grandes arrugas que pueden aparecer en la frente o entre las cejas, o en la comisura de los labios, son arrugas de expresión. Se forman y se incrustan cuando algunos gestos del rostro son muy acentuados y se repiten mucho.

También existen las arrugas directamente relacionadas con el lento envejecimiento natural del organismo: la epidermis se deshidrata, pierde su elasticidad y se dobla progresivamente. Esas arrugas se formarán más pronto en una piel seca y fina que en una piel grasa y espesa. Nunca es demasiado pronto para proteger la piel en función de su naturaleza, cuidados que deben seguirse después de la menopausia.

Sin embargo, no sueñe: cuando las arrugas se han instalado en nuestro rostro, sólo podremos atenuarlas. Para suprimirlas, es preciso recurrir a un peeling (para las arrugas de expresión), cuyo efecto dura de 1 a 2 años, o a la cirugía estética, con un lifting, cuyo efecto puede prolongarse de 5 a 7 años, según la edad a la que se efectúa y el número de liftings ya padecidos.

Para mantener los músculos del rostro, algunos métodos preconizan realizar movimientos con la mandíbula; estos pueden ser eficaces pero son un poco violentos, y pueden crear nuevas arrugas. Son preferibles los masajes ligeros que se indican en la página 108. Es mejor prevenir que curar y, para conservar lo máximo posible la elasticidad de la dermis y la firmeza de los músculos que la sostienen, es preciso evitar primero todos los abusos de cansancio, sedentarismo, sol, hipnóticos, alcohol, tabaco… y respetar una buena higiene de vida global.

¿De dónde vienen las manchas de la piel de las manos?
¿Se pueden eliminar?

Estas manchas parduscas no están directamente relacionadas con la menopausia; aparecen también en los hombres. Son una huella del envejecimiento debido esencialmente al adelgazamiento de la piel; se harán visibles minúsculos vasos subcutáneos en forma de pequeñas manchas. Sólo un dermatólogo puede tratarlas para atenuarlas.

¿Se envejece menos deprisa conservando el ritmo y las actividades habituales o es preferible dedicar más tiempo al descanso?

En resumen, se podría decir que el movimiento es la vida. Sin exagerar, es bueno conservar a lo largo de toda la vida actividades, bien adaptadas a las posibilidades y al placer que producen. Por lo tanto, nada obligatorio, sólo lo posible y lo agradable.

Después de los 50 años, un ejercicio físico practicado tres veces a la semana, durante unos veinte minutos, parece lo ideal para algunos gerontólogos.

Otros aconsejan, desde los 40 años, rechazar los deportes de competición, desconfiar de los deportes de equipo, los que se practican con los brazos levantados, o en salas cerradas o en apnea (como el tenis o el squash). Recomiendan decantarse por el paseo en bicicleta, la natación, la pesca, el paseo a pie o la danza.

Muchos gerontólogos proclaman hoy en día que la vida empieza a los 60 años, pues, ante sí, quedan muchos años por vivir, ya que la juventud no se ve sólo en el estado de las arterias, sino que se situaría también en la cabeza y el corazón. Cuando se ha sabido preservar el organismo lo máximo posible, no cabe más que seguir guardando la autoestima y los múltiples pequeños placeres de la vida o reencontrarlos. La menopausia puede ser un momento en el que se pueda aprender a no vivir de lamentos sino de proyectos.

TERCERA PARTE

SALUD FÍSICA
Y PSÍQUICA

Trastornos del comportamiento y la alimentación

Anorexia nerviosa, bulimia, hiperfagia bulímica… son males que están en claro aumento y que preocupan a los profesionales de la medicina. No sólo debido al trastorno en sí mismo, sino también por sus consecuencias a largo plazo, como, por ejemplo, la fragilidad ósea y los riesgos de esterilidad.

¿Qué es la anorexia nerviosa? ¿Afecta sólo a las adolescentes?

La anorexia nerviosa se ha visto durante mucho tiempo como un simple capricho alimentario; y no se clasificó entre las patologías hasta finales del siglo XIX.

Estudios recientes demuestran que en diez años su incidencia ha aumentado considerablemente. Hoy en día afecta al 1-5 % de las adolescentes. Este 1 % representa ya unas 300.000 chicas. Aunque la anorexia no se limita a las adolescentes, afecta en el 95 % de los casos a mujeres, de edades comprendidas entre los 15 y los 25 años, con una punta mayoritaria: en torno a los 15-16 años y los 18 años.

¿Cómo se distingue una chica anoréxica de una adolescente que tiene simplemente obsesión por las dietas?

El miedo al aumento de peso y a convertirse en una obesa puede ser común en las dos chicas. Pero se habla de anorexia cuando la pérdida de peso excede el 15 % del peso normal inicial, cuando no sólo la persona reduce su alimentación de forma drástica sino que, además, a pesar de estar delgada, se encuentra obesa. Por último, en general, la menstruación desaparece. El caso será aún más grave cuanto más importante y rápida sea la pérdida de peso.

La anorexia se convierte en una depresión, en una obsesión. Lleva a la compulsión en el 15 al 45 % de los casos, a intentos de suicidio en el 4 % de los casos y se hace crónica en el 20 % de los casos, desembocando en la muerte cerca del 10 % de los casos después de 10 a 15 años de evolución. Los trastornos de la anorexia empiezan siempre antes de los 25 años pero pueden continuar más adelante en la vida.

¿La bulimia es menos peligrosa que la anorexia?

Es preciso indicar que entre el 20 % de las anoréxicas que se convierten en crónicas, el 20 % de ellas son bulímicas, bulímicas de peso normal.

En efecto, si la bulimia se caracteriza por tomas alimentarias imperiosas, no conduce forzosamente a la obesidad. El frenesí que empuja a las bulímicas a engullir cantidades extraordinarias de alimentos va a menudo seguido de vómitos voluntarios, tomas drásticas de laxantes, fármacos para frenar el hambre, o ejercicios físicos violentos. Todo les parece bueno para no engordar. Muchas jóvenes bulímicas mantienen un peso normal y sus ingestiones se practican en general a escondidas, con lo que es más difícil sospechar su trastorno que en el caso de las anoréxicas. Sin embargo, es importante detectarlo lo más pronto posible, ya que cuanto más antiguo es, más difícil es erradicarlo.

¿En qué se diferencia la hiperfagia bulímica de la bulimia nerviosa?

Al contrario de las personas que padecen bulimia, las que presentan una hiperfagia bulímica no utilizan los métodos que intentan controlar el peso, como vómitos provocados, abuso de laxantes y diuréticos, etc.

Se constata una hiperfagia bulímica en el 1-2 % de la población, pero se encuentra en un 10 % de los obesos y el 25-30 % de las personas que consultan al médico en busca de un adelgazamiento. Y hasta un 75 % de estas sufrirán una hiperfagia puntual.

Los especialistas discuten aún para determinar cuál es la razón de este trastorno: algunos están convencidos de que es la restricción alimentaria para adelgazar lo que está en el origen de los trastornos, pero otros piensan que las crisis de hiperfagia habrían aparecido incluso antes que las prácticas restrictivas. Sea como sea, la mayoría de ellos están de acuerdo al afirmar que las hiperfagias se agravan con un régimen restrictivo.

¿Cómo se logra afrontar y superar los trastornos del comportamiento alimentario?

Estos trastornos expresan primero las dificultades de tipo psicológico que deben ser tratadas por especialistas, es decir, psicólogos, psicoanalistas o psiquiatras. Pero, en general, son los pediatras, los médicos escolares o la familia quienes se encuentran antes que nadie frente a las adolescentes que padecen estos trastornos. Por lo tanto, son estos los que deberán orientar a las adolescentes hacia los especialistas y lo más pronto posible, con el fin de que la enfermedad no se consolide: algunas malas costumbres (el placer de tener hambre en las anoréxicas, por ejemplo) se acercan entonces a una toxicomanía, por lo que requieren una cura para la no dependencia.

Además de constatar que el 8-10 % de las anorexias terminan con la muerte, y el 20 % se vuelven crónicas, la bulimia está en el origen de suicidios y de graves desprecios por una misma. Los problemas del comportamiento alimentario tienen repercusiones en el ciclo menstrual y podrían incluso provocar la esterilidad.

Asimismo, la adolescente está en un periodo capital para la constitución de su esqueleto y la formación de su masa ósea y los especialistas observan en sus jóvenes pacientes, tanto anoréxicas como bulímicas, densidades óseas anormalmente débiles.

¿Qué función desempeñan los padres?

Es fácil observar que, si se tiene en cuenta la prioridad del problema psicológico, no pueden despreciarse los riesgos somáticos, así como el desasosiego de los padres.

No está forzosamente indicada la hospitalización o la separación de los padres, pero permitirán a menudo obtener buenos resultados, especialmente al principio de una psicoterapia psicoanalítica que, en muchos casos, es eficaz a largo plazo.

Es evidente que la familia debe evitar las reacciones agresivas, las intimidaciones morales, los chantajes y las amenazas que afectan al estado de salud tanto presentes como futuras, tan inútiles como peligrosas. Cuando las relaciones familiares están muy trastornadas, puede ser necesaria una terapia familiar.

¿Qué se puede hacer para que estas adolescentes vuelvan a una alimentación normal?

Una vez resueltos los problemas psicológicos relacionados con el trastorno del comportamiento alimentario, se reintroducen poco a poco algunos alimentos e ingredientes indispensables. Mientras tanto, el calcio y la vitamina D deberán suministrarse en general en forma de medicamento.

A las bulímicas que han perdido sus referencias nutricionales, deberá explicárseles largamente y repetir el abcde una alimentación bien equilibrada que no presente ningún riesgo de aumentar el peso.

En el caso de las anoréxicas, los especialistas aconsejan reintroducir progresivamente los cuerpos grasos, así como los glúcidos complejos en la alimentación (pan, pasta, patatas, arroz…). Si existe fobia hacia la carne roja, deben mezclarse en los platos de verduras, o prepararse al estilo oriental, es decir, cortada en finas láminas, mezclada con las verduras y salteada en una sartén o en un wokchino. Pero sobre todo, se buscará poner de relieve la comida tomada entre amigos y con miembros de la familia menos implicados y ansiosos que el entorno directo de la adolescente; en casa, las comidas compartidas podrán ser mucho más serenas.

¿Cómo se puede evitar la recaída?

Los riesgos de recaída son efectivamente importantes. Habrá que ser discretamente vigilante para que la chica no pase de la anorexia a la bulimia. Las visitas que permitan un seguimiento psicológico deberán ser regulares y frecuentes, sobre todo al principio de una alimentación cercana a la norma con el fin de ayudar a la chica a expresar ciertos conflictos que tiene la costumbre de callar en familia. También sería positivo que el psicólogo o el psicoterapeuta favoreciera las conversaciones con los padres.

Las jóvenes anoréxicas son, a menudo, adolescentes aparentemente sin problemas, muy consensuales, que evitan cualquier enfrentamiento con las personas de su entorno. Su anorexia es para ellas una forma de respuesta silenciosa a toda tensión familiar u otra.

¿Una chica que practica dietas adelgazantes se puede volver anoréxica?

Se considera que una de cada cien mujeres que se someten a algún tipo de régimen se vuelve anoréxica. Incluso sin llegar a este extremo, la mujer que encadena dietas adelgazantes sucesivas perjudica su salud. Con un menú hipocalórico estricto repetido día tras día, el consumo global de alimentos se vuelve demasiado débil. Si eso no provoca siempre una desaparición de la menstruación, como en la anoréxica, se observa una deshidratación de la piel, una caída del cabello, un gran cansancio general asociado a veces a dolores de cabeza, una pérdida de musculatura si el aporte de proteínas es insuficiente, y de masa ósea si falta calcio. Si se añade a este tipo de régimen drástico horas y horas de ejercicios físicos, se impone a su organismo un reto que no puede aguantar mucho tiempo, y corre el riesgo de tener carencias o deficiencias varias.

¿Qué diferencia existe entre carencia y deficiencia?

Se habla de carencia de algunos nutrientes o micronutrientes cuando el déficit de aporte por la alimentación es bastante importante para provocar trastornos funcionales como dermatosis, edemas, despigmentaciones, parálisis, trastornos cardiacos, etc. Una alimentación correctora apropiada aporta, en general, una mejora en poco tiempo si los nutrientes y micronutrientes en cuestión se encuentran a un nivel normal en el organismo.

Se habla de deficiencia cuando la alimentación no cubre la totalidad de las necesidades nutricionales, pero el déficit es demasiado débil para que aparezcan los signos clínicos de una carencia. La deficiencia se detecta sólo con análisis bioquímicos (sangre, orina…). Sin embargo, una deficiencia puede ser el signo previo de una carencia.

En los países desarrollados, las deficiencias afectan sobre todo a las personas que no tienen una alimentación equilibrada, en especial, las que siguen una dieta adelgazante drástica y las personas llamadas de riesgo: fumadores, mujeres embarazadas, alcohólicos…

Una de las deficiencias más frecuentes en las mujeres (95 % de las mujeres en edad de procreación) afecta al hierro.

Para evitar las deficiencias en una anoréxica o una joven que come poco, ¿es preciso compensar el régimen hipocalórico con complementos alimentarios?

Lo más lógico es no seguir un régimen en el que se pase hambre. A menudo el complemento tomado de cualquier manera con la esperanza de lograr un suplemento del tono o una mejor forma no tiene efecto y puede ser peligroso. Sólo el médico sabrá prescribir las vitaminas o los minerales complementarios apropiados cuando eso sea necesario, en especial para la anoréxica y la bulímica.

Los complementos alimentarios contienen a veces productos no autorizados. En otras ocasiones, el problema está en que las dosis suministradas son excesivas. Así, se ha probado que algunos complementos alimentarios que las superaban conllevaban determinados riesgos:

— 10 CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina A conlleva riesgos de hipervitaminosis a partir de 3 CDR y, a partir de 8 CDR, puede provocar malformaciones congénitas cuando el producto es ingerido por una mujer embarazada;

— 30 CDR de vitaminas B1, B2, B6 y B12, cuyo consumo a dosis muy elevadas durante largos periodos podría provocar un estado de dependencia respecto a estas vitaminas.

En la actualidad, se ha comprobado que la sinergia entre constituyentes vegetales es, sin ninguna duda, la acción de mayor eficacia en materia de nutrición preventiva (véase pág. 120).

Por ejemplo, un estudio ha demostrado que el consumo de col y espinacas (ricas en varios minerales y vitaminas, y en especial en caroteno) disminuía el riesgo de degeneración retiniana en algunas personas mayores; sin embargo, las mismas vitaminas y minerales suministrados en forma de cápsulas no tenían ningún efecto beneficioso.

Se cita también el cinc, cuyo aporte de varias centenas de miligramos disminuye la inmunidad celular, mientras que tomado en cantidades menores restaura la inmunidad celular en las personas mayores; por último, el cobre o el selenio a dosis débiles son antioxidantes, pero es importante señalar que aumentan, los radicales libres cuando se consumen en exceso.

¿Cómo se sabe si el consumo de minerales y vitaminas es suficiente?

Encontrará una relación con las cantidades necesarias de minerales y vitaminas en las páginas 151-152.

Pero lo importante es conocer qué tipo de alimentos favorecen la ingestión de algunos minerales y lo contrario, cuáles la perjudican, con el fin de evitar el consumo en la misma comida de elementos antagonistas.

Veamos, por ejemplo, el caso del hierro:

— los alimentos ricos en vitamina C favorecen una absorción importante del hierro de origen vegetal. Basta por ejemplo, con, servir las lentejas o las espinacas en ensaladas generosas regadas con limón o bien terminar o empezar las comidas con un cítrico (naranja, kiwi, pomelo…) para ayudar a la absorción del hierro que contienen esas legumbres y verduras.

— la carne animal (carne roja, aves, pescado) aumenta la absorción de hierro. Basta con añadir 30 g de carne animal, por persona, a un plato de guisantes, espárragos, cebollas, tomates o judías para mejorar la absorción del hierro que contienen.

— al contrario, el té figura entre los peores enemigos del hierro; sus taninos se pegan al hierro y frenan su absorción. El café también ejerce una acción desfavorable, pero menos pronunciada que la del té.

— los complementos del calcio y los antiácidos a base de carbonato de calcio perjudican al hierro cuando se toman al mismo tiempo que una comida rica en hierro.

HIERRO EN LAS NUECES

Particularmente ricas en hierro, las nueces troceadas pueden condimentar ensaladas verdes o mixtas. También se pueden mezclar en algunos postres: yogures de frutas, compotas, cócteles de frutas, etc.

¿Cuáles son los amigos y los enemigos del calcio?

La actividad física moderada (paseo, patinaje, baile, golf), en razón de tres o cuatro horas por semana, es una de las mejores maneras para favorecer la absorción de calcio.

La vitamina D favorece también la absorción de calcio. Se encuentra en los pescados grasos y en la leche entera (250 ml de leche aportan la dosis diaria necesaria) o semidesnatada. Pero es sintetizada por nuestro organismo bajo el efecto de los rayos del sol. Por lo tanto practicar media hora de marcha al día, a la luz del sol, conjuga las dos bazas para una absorción óptima del calcio.

En cambio, el café y el alcohol, tomados en cantidad importante, perjudican la absorción de calcio.

Algunos medicamentos frenan también su absorción: los antiácidos que contienen aluminio, la tetraciclina, los corticosteroides…

Se aumentará el consumo de calcio condimentando con queso rallado la pasta, pero también los distintos platos de verduras y cereales como el arroz, el trigo, así como los potajes; estos además pueden enriquecerse de calcio si se añade a cada plato una cucharada de postre de leche en polvo. También se puede añadir, una cucharada sopera de mayonesa, tres cucharadas soperas de queso blanco al20 % de materia grasa y una cucharada de café de mostaza o bien untar sus bocadillos con ricotta ligeramente salado, más que con mayonesa.

¿Cómo se aprovecha al máximo el magnesio de los alimentos?

Un medio ácido favorece la absorción de magnesio. Todo consumo de alimentos ayuda, pues, a esta absorción estimulando la secreción de ácido en el estómago.

• Más que uno o dos bocados de chocolate picoteados aisladamente durante el día, es mejor una minibarra de chocolate (20 a 30 g) con un poco de pan consumido como merienda.

• Al contrario, un exceso de grasa perjudica la absorción de magnesio por el intestino.

• Los diuréticos provocan la eliminación del magnesio.

• Un exceso de azúcar y alcohol aumenta a la vez las pérdidas y las necesidades de magnesio.

• Un consumo demasiado importante de calcio aumenta también las pérdidas y las necesidades de magnesio, los dos minerales entran en competición y buscan a los mismos transportadores en el intestino. Es preciso sólo respetar tanto como sea posible la relación de dos partes de calcio por una parte de magnesio y velar por que su consumo sea preferentemente por separado. Así la leche con cacao no es una excelente fórmula nutricional, es preferible consumir el chocolate como se indica más arriba y la leche perfumada con azúcar, con vainilla o con un coulisde frutas. Y es mejor el chocolate negro que el chocolate con leche. Esto, obviamente, no impide consumir las pequeñas golosinas y los postres de chocolate, pero sin contar demasiado con ellos para aumentar el consumo de magnesio.

• Se aumentará el consumo de magnesio sirviendo brécol dos o tres veces por semana, en forma de puré, ensalada, salteado a la china, en potaje; condimentando la ensalada verde, un cóctel de frutas o un postre, con algunos trocitos de almendra o semillas de sésamo negro (no peladas) o también añadiendo un higo seco (pero tierno) o dos, finamente picados, a un yogur o queso blanco… El tofu (cuajada de zumo de soja, a escoger biopreferentemente) seducirá sin duda a las anoréxicas y bulímicas en vías de curación, por su imagen de adelgazante exótico.

• En este mismo sentido adelgazante, las acelgas y las espinacas cocidas tienen un buen aporte de magnesio (130-140 mg por 200 g).[3]

¿Cómo se puede consumir el máximo de vitaminas naturales?

Es importante saber preservarlas. En efecto, el contenido de vitaminas de los alimentos varía no sólo en función de las temporadas, el lugar de cultivo y las especies particulares, sino también en función del tiempo de almacenaje y los tratamientos que padecen.

Cuando se pone en conserva un alimento, para que dure mucho tiempo, se pierde hasta el 50 % de las vitaminas respecto a los productos crudos, recién recogidos del jardín.

La cocción casera tiene como consecuencia dos tipos de pérdidas vitamínicas: las relacionadas con el calor y las debidas al arrastre de las vitaminas hidrosolubles en el agua de lavado y de cocción.

Respecto a las carnes, las pérdidas de vitaminas B1 son sólo del 10 % tras asarlas, pero del 73 % si se trata de un potaje.

No parece que la cocción al vapor preserve mucho mejor las vitaminas de las verduras que la cocción con agua. Al menos eso indican los dos estudios que afectan a la vitamina C de la patata. Sólo el hecho de cocerlas en su piel permite conservar de media el 93 % de su vitamina C de antes de la cocción.

Los microondas tampoco parece que ahorren más las vitaminas que la cocción tradicional.

Por ello, para aprovechar al máximo las vitaminas de los alimentos, no debemos olvidar consumir verduras y frutas frescas, no sólo cocidas sino también crudas. Se comprarán a medida que se vayan a consumir, cada 2-3 días.

El lavado cuidadoso será rápido. También está indicada una buena cocción en estofado o a la china que cuece muy rápidamente los alimentos cortados pequeños o en juliana en una sartén ligeramente untada con aceite.

Cansancio y estrés

El estrés cansa y el cansancio puede provocar estrés. Tanto el uno como el otro pueden ser físicos o mentales, o a menudo de ambos tipos. Están relacionados con el trabajo y el desempleo, la turbulencia de la propia existencia o a causa de una sensación de vacío total. Cansancio y estrés pueden aparecer en todas las edades de la vida y más particularmente en periodos bisagra: preadolescencia y adolescencia, post partum, menopausia, jubilación.

¿El estrés es verdaderamente un síntoma nuevo?

El estrés no es nada nuevo: basta con imaginar lo que podía ser, en tiempos antiguos, el estrés causado por el hambre, el frío o la aparición de un animal salvaje que era preciso matar o huir de él.

Son el uso del término y su frecuencia de empleo lo que es reciente. Hace algunos decenios, no era el estrés lo que parecía amenazar a la humanidad, sino el cansancio o quizás los cansancios, ya que se distinguían:

— cansancio físico: es la consecuencia del esfuerzo y desaparece si se descansa lo suficiente;

— cansancio patológico: deriva de una anomalía fisiológica o sigue a una enfermedad;

— cansancio nervioso: se manifiesta por vacíos de memoria, despertares morbosos, llanto sin motivo, cólera sin causa. Nos afecta cuando queremos hacer demasiado y hemos ignorado los primeros signos de fatiga, sin acordarnos el descanso necesario;

— falso cansancio, que nos hace despertar bostezando, arrastrarnos todo el día y al que el médico no encuentra ninguna explicación fisiológica. Puede ser pasajero o convertirse en crónico, es el cansancio-refugio, síntoma de un estado depresivo que puede evolucionar hacia la neurosis o la psicosis.

Hoy en día la fatiga está siempre presente, la neurosis y la psicosis también, pero el nuevo eje central del discurso es la ansiedad.

¿Qué se entiende por ansiedad?

Se distinguen tres tipos de ansiedad:

— ansiedad normal: es, precisamente, el estrés, tanto positivo como negativo, ya que «permite la adaptación, la defensa del individuo a una situación poco habitual, gracias a comportamientos de huida o reacción»;

— ansiedad reactiva: no es otra cosa que el miedo, que aparece cuando la persona está desestabilizada por uno o varios acontecimientos, no forzosamente imprevistos. El miedo se manifiesta por sensaciones de ahogo, palpitaciones, sudores calientes o fríos, y, a veces, vómitos o diarreas;

— ansiedad patológica: es la angustia, con miedos sin razón, varias fobias, pánico.

La ansiedad, generalmente caracterizada por actitudes de evasión, limita el poder de decisión, así como las capacidades tanto intelectuales como físicas.

¿El estrés tiene aspectos beneficiosos?

El estrés no es beneficioso para todas las personas. Cada una tiene una reacción propia frente al estrés, relacionada con su carácter. Si para unos es una ocasión bien vivida para superarse, para los demás es una agresión que los deja completamente superados frente a los acontecimientos.

También tienen una función importante los fenómenos acumulativos y la importancia del estrés: se podrá superar durante meses o años pequeños niveles de estrés que afectan a lo banal diario y luego, de repente, estallar ante un nivel elevado de estrés o un estrés imprevisto y mucho más grave que los demás. Se distingue también entre el estrés agudo y el estrés crónico.

¿Qué diferencia existe entre estrés agudo y estrés crónico?

El estrés agudo sigue a una agresión violenta pero de corta duración: un estallido, una fuerte emoción sentida tras una accidente o una intervención quirúrgica.

La reacción puede ser intensa y breve, pero también puede prolongase: la persona revive entonces sin cesar la situación traumática en forma de pesadillas o de recuerdos mentales. Entonces debe preverse una psicoterapia. Afortunadamente, las personas víctimas de shock reciben cada vez más una ayuda psicológica.

El estrés crónico es el que se repite continuamente —mal entendimiento conyugal o mal ambiente profesional, entorno muy ruidoso— actuando sin grandes manifestaciones aparentes; este tipo de estrés desemboca a veces en verdaderas enfermedades físicas o psíquicas.

¿Cuáles son las distintas fuentes del estrés?

Las fuentes del estrés difieren según se trate de un estrés que ataque nuestros sentidos y órganos llamados somáticos, estrés psíquico o bien estrés sociocultural. Dentro del estrés somático, se observa: el calor, el frío, el ruido, las agresiones vitales, el dolor, la enfermedad, el exceso de ejercicio físico. Como estrés psíquico, existen la insatisfacción, el miedo, la frustración, la ausencia de finalidad. En cuanto al estrés sociocultural, puede ser de ámbito familiar, como el mal entendimiento conyugal o las dificultades profesionales.

ESCALA DE ESTRÉS DE RAHE

Acontecimiento

Valor (%)

Muerte del cónyuge

Divorcio

Separación de la pareja

Estancia en prisión

Muerte de un pariente próximo

Herida o enfermedad

Boda

Despido

Reconciliación con la pareja

Jubilación

Problemas de salud de un pariente próximo

Embarazo

Dificultades sexuales

Llegada de un nuevo miembro a la familia

Problemas profesionales

Cambio de la situación financiera

Muerte de un amigo íntimo

Cambio de la situación personal

Multiplicación de las disputas familiares

Hipoteca o vencimiento de un préstamo

Abandono del hogar de un hijo

Disputa con los suegros

Éxito personal

Principio o fin de la actividad profesional de la pareja

Principio o fin de la escolaridad

Modificaciones de costumbres personales

Dificultades con el jefe

Cambio de casa

Cambio de escuela

Cambios religiosos

Cambios de ritmo de las reuniones de familia

Cambios de costumbres alimentarias

Vacaciones

Navidad

Violación mínima de la ley (infracción)

100

73

65

63

63

53

50

47

45

45

44

40

39

39

39

38

37

36

35

30

29

29

28

26

26

24

23

20

20

19

15

15

13

12

11

El estrés se manifiesta de distintas maneras: irritabilidad, sentimiento de fracaso, ganas de llorar irreprimibles, tics nerviosos, migrañas, bulimia, dificultades para reír, participar en conversaciones, concentrarse, impresión permanente de cansancio, trastornos del sueño, dificultad para relajarse, tendencia a abusar del tabaco o el alcohol…

Pero, aunque el estrés no sea beneficioso para nadie, todo el mundo puede aprender a convivir con él, ya sea practicando la relajación o el yoga, que son particularmente eficaces para vencer los trastornos del sueño, las cefaleas y las palpitaciones; o bien haciendo un poco de marcha, natación o ciclismo; o bien mentalizándose de que no se es indispensable y que hay que delegar una parte del trabajo con el fin de encontrar tiempo para los amigos, las salidas y la relajación mental. Por último, es necesario aprender a ajustar las esperanzas a las posibilidades con el fin de no abusar demasiado de las capacidades.

Si el estrés se resiste, el médico nos puede aconsejar quizás visitar a un psicoterapeuta de apoyo. Y sólocomoúltimorecursoprescribiráantidepresivos.

LOS ÓRGANOS MÁS SENSIBLES AL ESTRÉS

Más del 60 % de las consultas médicas están relacionadas con el estrés. Un estrés constante podría tener repercusiones en las funciones de los distintos órganos. Los más sensibles serían:

— el corazón, con espasmos arteriales, un aumento del riesgo de crisis cardiaca;

— el sistema inmunitario que, debilitado, dejaría a la persona más vulnerable frente a infecciones menores;

— el cerebro, con problemas psíquicos;

— el aparato digestivo, con úlcera y colitis;

— los pulmones, con crisis de asma;

— la piel, con la aparición de eccemas y soriasis;

— los músculos, con tics y rampas;

— el cabello, con pérdidas importantes que pueden llevar a la calvicie.

¿Qué diferencias existen entre la angustia y el miedo?

El miedo aparece como una reacción emocional a una amenaza, proporcional al peligro que se ve en esta. La angustia es una reacción emocional que surge en ausencia de toda amenaza o que es desproporcionada respecto a un peligro eventual o imaginario. La persona se despierta con un sentimiento de peligro, una impresión de irrealidad y desolación; está pálida, suda y tiembla. Será necesaria la ayuda de un médico para aliviarla de inmediato. Si las crisis se repiten, será preciso sin duda consultar a un psicólogo o a un psicoterapeuta.

¿El cansancio, cuando es real, es siempre un fenómeno normal y benigno?

El cansancio no plantea, en general, problemas, ya que está compensado en el día a día por un sueño reparador y después de acostarnos nos levantamos al día siguiente plenamente recuperados. Pero el cansancio persistente cambia de nombre, astenia, y conduce a veces a la depresión, a menos que oculte una enfermedad que sólo el médico, rápidamente alertado, sabrá descubrir. Antes de llegar a este punto, se pueden tomar algunas medidas beneficiosas, según el momento en que nos sentimos más cansados (ver las tres preguntas siguientes).

¿Qué hay que hacer ante un cansancio sistemático?

Tanto como sea posible, convierta el fin de semana en un verdadero periodo de descanso, sin exceso de kilómetros en coche, de tareas en el jardín o bricolaje, ni comidas demasiado ricas ni demasiado acompañadas de alcohol. Si se practica un deporte o una actividad física, procure que sea siempre de un modo moderado, ya que no hay nada más agotador para el organismo que pasar del sedentarismo más absoluto a una actividad desenfrenada el fin de semana.

Adopte la costumbre de acostarse temprano para no superar el momento en que se tiene normalmente sueño. Por la mañana, no se levante con precipitación, sino sólo tras 5 o 10 minutos de estiramientos de las manos, los pies, los brazos, las piernas e incluso algunos ejercicios, efectuados con calma, acompañados de respiraciones lentas y profundas.

Un desayuno gourmet precederá una ducha rápida, o al revés, según el hambre que se tenga al despertar. Nos esforzaremos, al cabo del día, por respetar un buen equilibrio alimentario, con cenas ligeras cuando el almuerzo haya sido demasiado abundante, o al contrario.

Si tras aplicar estas medidas durante dos semanas el cansancio no desaparece, es mejor consultar al médico sin demora.

¿Es posible estar más cansado al volver que al ir de vacaciones?
¿Qué se puede hacer?

Ante todo, se reaccionará al cansancio con una alimentación hipervitamínica sobre todo de vitamina C. Por otra parte, cuando despierte, beba primero un vaso de agua débilmente mineralizada, antes de dedicar 5 minutos a algunos movimientos de flexibilidad efectuados en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasia o en la cama.

Una ducha de 5 minutos precederá o sucederá al desayuno, que llevará cítricos o zumos de cítricos exprimidos (o cualquier otra fruta con un alto contenido de vitamina C: fresas, kiwis…). En las tostadas, prefiera la confitura de grosella negra, que a pesar de la cocción, sigue siendo rica en vitamina C. En todas las comidas del día, incorpore más fruta y más verdura que le aportarán muchos minerales y, en los tentempiés, coma un poco de chocolate negro para el magnesio. Acabe las comidas con una infusión (verbena, tila…) más que con un café. Evite también el café con leche y prefiera los lácteos en forma de yogur y queso blanco con un 20 % de materia grasa.

Sin embargo, la medida más eficaz es la que deberá tomarse en las vacaciones siguientes, para no regresar agotado. Primero, ¿se trata de verdaderas vacaciones?¿O lo que hacemos es transportar a otro lugar todas las tareas y las preocupaciones domésticas habituales? En ese caso, es preciso dejarse llevar por el entorno o ayuda exterior, u otorgarse una semana de verdaderas vacaciones más que dos de pseudovacaciones.

Si se trata de verdaderas vacaciones, le aconsejamos que no las transforme en una maratón de deportes o visitas turísticas encadenadas al galope. Los primeros días deberán dedicarse a un descanso total, y realice actividades de vacaciones sólo muy progresivamente y siempre sin forzar. Se trata de dejar al organismo el tiempo de adaptarse a un nuevo entorno, a un nuevo clima y, a veces, a una alimentación relativamente nueva.

Si le gusta bailar por la noche, es una buena actividad física, con la condición de que no prolongue la sesión diariamente hasta una hora avanzada de la noche, ni abuse de las bebidas alcohólicas entre baile y baile. Una vez más, prefiera los zumos de frutas. Deberá respetarse un tiempo de sueño prolongado, particularmente cuando no se tiene ninguna obligación profesional. En el extranjero, pruebe con tranquilidad las golosinas que parecen más pesadas. Cuando no nos atrevamos a consumir las frutas y legumbres que no se pueden pelar, siempre será posible consumirlas cocidas.

Es importante pensar en hacer de este periodo privilegiado un momento de búsqueda de equilibrio en todos los campos. Este equilibrio se prolongará al regreso como un remedio antifatiga.

¿Cómo se puede combatir el cansancio en cualquier época del año?

Es preciso empezar por visitar al médico; si este no encuentra ninguna causa fisiológica a este cansancio, se puede intentar poner en marcha algunas medidas parecidas a las indicadas más arriba. Es útil también preguntarse si hemos abordado todos los problemas con el médico. Por ejemplo, si se tiene tendencia a vivir con un estreñimiento crónico, o comer de forma muy desequilibrada, saltarse comidas, o ser muy sedentario… ¿se lo hemos comentado al médico?

Entre las medidas que pueden preverse están las siguientes:

— empiece el día bien tapada, con la ventana abierta, efectuando algunas respiraciones profundas, lentas y relajadas;

— luego tome una ducha rápida y un desayuno de gran densidad nutritiva, o viceversa, según su apetito. Lo importante es no salir de casa con el estómago vacío o una simple bebida caliente en el estómago;

— es preciso ir al baño con regularidad; le recomendamos que tome un gran vaso de agua por la mañana en ayunas si tiene tendencia al estreñimiento. Se puede aromatizar el agua con algunas gotas de limón, agua de rosas o flores de azahar;

— efectúe un corto paseo antes o después del almuerzo. Cene temprano, para favorecer un sueño tranquilo y reparador.

Si, al cabo de unos diez días, se nota el cansancio igual de rápido, será conveniente que vuelva a visitar al médico o al psicólogo, ya que se podría tratar de una astenia.

¿Cuál es la diferencia entre cansancio y astenia?

El cansancio es, en general, pasajero y basta con modificar el ritmo de vida y descansar suficientemente para que desaparezca. La astenia es un cansancio intenso, que puede aparecer bruscamente y que se resiste a todos los esfuerzos por reequilibrar el modo de vida, la alimentación, el sueño. Puede ser la señal de una enfermedad orgánica o psíquica: patología infecciosa, enfermedad endrocrina o de la sangre, insuficiencia respiratoria, hipoglucemia, carencias de vitaminas o minerales, abuso de algunos medicamentos, como las anfetaminas, los barbitúricos, los ansiolíticos…

También un gran dolor puede provocar la astenia. Por ello el médico le aconsejará toda una serie de exploraciones físicas, radiológicas y psicológicas, para encontrar su causa.

Es preciso, en particular, desconfiar de la astenia a partir de los 60 años. A menudo, se considera natural estar cansado cuando se avanza en edad, aunque en realidad la edad puede reducir las facultades de adaptación, pero no es el origen del cansancio. No obstante, cuanta más edad, la fatiga aparentemente sin causa puede ser el primer síntoma de una anemia, una insuficiencia cardiaca, un principio de depresión…

De forma general, cansancio y exceso de actividad son a menudo hitos en el camino de la depresión. Entonces debe intentar aprender a relajarse, lo que le ayudará, a menudo, a mirar a su alrededor y, sobre todo, a percibir la vida de un modo distinto. Existen muchos métodos que conducen a la relajación. El yoga y los masajes son particularmente eficaces.

¿Es mejor escoger el yoga antes que los masajes?

Uno no descarta al otro, pero los masajes son más convenientes para las personas muy pasivas que, sobre todo, necesitan una ayuda exterior; el yoga se aconseja a las personas más bien extrovertidas que encontrarán un beneficio cuando se sumerjan progresivamente, delicadamente, en el fondo de sí mismas; las que aprecien el dominio de las dificultades por sí mismas encontrarán, a menudo, una gran satisfacción en la práctica del yoga.

¿Se puede practicar el yoga en casa, con la ayuda de un libro especializado?

Por supuesto. Materialmente, basta con una colchoneta de gimnasia en la que poder instalarse. Pero no se puede empezar a hacer yoga inspirándose en un libro, aunque sea muy especializado y esté bien redactado. Al principio, y a veces durante varios meses, son imprescindibles los consejos de un maestro, incluso si se concibe el yoga más como una especie de actividad física que como una disciplina mental.

Previamente, será preciso comprobar el estado de la columna vertebral y el estado de salud general; luego será necesario que un fisioterapeuta o el maestro de yoga le indique las posturas que puede realizar y las que debe evitar. El yoga no intenta realizar proezas. Otorga una importancia primordial a la lentitud y al ritmo armonioso de los movimientos que deben efectuarse gradualmente y mantenerse primero algunos segundos, luego algunos minutos, pero jamás forzando. Ningún gesto debe ser doloroso o provocar molestias. Algunas posturas son muy simples, pero exigen sin embargo que se ejecuten con prudencia y, ante todo, bajo la vigilancia de un iniciado verdaderamente competente. Se puede practicar el yoga solamente durante 5 o 6 minutos por la mañana y lo mismo por la noche, ya que la regularidad, la repetición de las posturas día tras día es lo que importa; así pues, algunos minutos al día serán más eficaces que una hora de yoga a la semana.

La sesión de yoga empieza necesariamente por diferentes respiraciones. Luego se prepara una postura extendiendo los miembros afectados suavemente, de forma progresiva y continua, a continuación uno se instala en la postura y la inmovilidad, algunos segundos, para empezar. No se practica el yoga pensando en la comida que está en el fuego o en el trabajo que espera en la oficina; el espíritu debe seguir atentamente cada detalle del movimiento empezado y fijarse en el punto imaginario durante el tiempo de inmovilidad. Esta atención es propicia para el aprendizaje de la concentración. Una sesión de yoga termina con una o varias posturas de relajación. Si toda la sesión se ha llevado bien nos sentiremos mucho mejor que antes.

¿Los masajes deben ser efectuados necesariamente por un fisioterapeuta?

Se pueden practicar automasajes de tipo oriental con el do-ino la reflexología.

Pero el masaje al estilo occidental está ideado de forma más racional: por una parte, necesita a especialistas cualificados; por otra, se considera que «el masaje crea un flujo de energía que pasa de las manos del masajista a la piel del paciente y al contrario». El masaje establece pues una especie de relación de confianza entre el masajista y el que recibe el masaje; entre el terapeuta que conoce los gestos apropiados y el que se beneficia de ese saber con relajación y bienestar. Por lo tanto, los masajes deben ser efectuados por buenos profesionales de la salud, en su gabinete, que debe ser confortable.

¿Cómo se reconoce a un masajista profesional?

El criterio es simple: al final del primer masaje, es preciso sentir bienestar y no un cansancio o un cuerpo dolorido. Además, la relación masajista/masajeado debe basarse en la confianza; si se tiene la menor duda, la mínima aprensión, es mejor cambiar de masajista.

Un buen profesional debe saber, en función de la persona que masajea, qué técnica escoger.

Las manipulaciones se efectúan normalmente al principio y al final de todo masaje, en la superficie, como una toma de contacto con el relieve del cuerpo.

Los deslizamientos son sobre todo movimientos de drenaje. Se practican lentamente con una presión relativamente fuerte y constante. Siguen necesariamente el sentido de la circulación de retorno y no afectan jamás las zonas de varices o de fragilidad de los vasos de la piel.

El amasamiento de la piel puede ser superficial —los dedos cogen sólo la piel y los tejidos subcutáneos— o profundos —la masa muscular es entonces alcanzada con toda la mano.

La fricción es un masaje profundo de los tejidos cutáneos y subcutáneos efectuado con la punta de uno o varios dedos.

La presión local se ejerce a menudo con el pulgar y no debe ser brusca.

Las vibraciones consisten en movimientos que provocan un temblor en la parte del cuerpo muy localizada.

Los palmoteos son movimientos rápidos y breves que golpean las partes carnosas como la espalda o los muslos.

Al final del masaje, el sentimiento de relajación debe ser inmediato, los dolores musculares deben desaparecer o al menos notarse netamente atenuados.

¿Qué masajes puede practicar uno mismo?

La reflexología era conocida desde la Antigüedad y sigue siendo practicada diariamente en los países orientales. Consiste en estimular con la presión de un dedo los puntos reflejos que se encuentran en la planta de los pies (y en la palma de la mano) y que corresponde cada uno a una parte del cuerpo y a los órganos. La dificultad se encuentra en aprender a localizar correctamente esos puntos. Obviamente, existen objetos de madera que se dejan rodar bajo los pies y que se supone que realizan un buen masaje. Masajeando un poco el conjunto del pie, se logra quizás procurar una sensación de relajación, pero es dudoso que se pueda aliviar una afección corriente o un dolor localizado en un punto preciso.

El do-in es un método de automasaje de origen japonés, cuyo objetivo es principalmente favorecer la circulación de la energía en el cuerpo; es tanto preventiva como curativa, como la mayoría de las terapias orientales. Como prevención (preferentemente por la mañana en ayunas) se puede masajear todo el cuerpo con el pulgar siguiendo un orden bien definido: las manos, el cráneo, el rostro, las orejas, la nuca, el cuello, los hombros, el pecho, el tronco, los pies, las piernas, la pelvis, la espalda, el vientre. Con el fin de aliviar esos pequeños dolores locales, se masajea con la punta del pulgar, realizando giros sobre el punto doloroso que, parece ser, lo es cada vez menos. No se pierde nada probándolo.

La depresión

De todo el vocabulario psiquiátrico, depresión es ciertamente el término que se ha hecho más familiar. La depresión es una enfermedad que puede conllevar hospitalización del paciente. Se distinguen principalmente las depresiones psicógenas, que incluyen las depresiones reactivas y las depresiones por agotamiento, y las depresiones endógenas, calificadas también como depresiones de melancolía.

¿Qué diferencias hay entre depresión reactiva y depresión por agotamiento?

La depresión reactiva sigue a un choque moral o afectivo, mientras que la depresión por agotamiento se produce en personas agotadas por sus actividades, porque estas superan sus fuerzas.

La primera está a menudo relacionada con el luto, un divorcio, la infidelidad de la pareja, una enfermedad considerada incurable, un accidente grave. Es normal que la pérdida de un ser querido provoque un sufrimiento moral y la desesperación. Eso no puede compararse a la depresión. Pero cuando este dolor se eterniza, se duplica con una ansiedad insuperable, provoca insomnio o un fuerte replegamiento en sí mismo, entonces aparece la depresión.

La depresión por agotamiento no es exclusiva de los hombres de negocios con gran actividad; aparece también en madres de familia que, después de ocho horas de trabajo fuera de casa, deben preocuparse por los deberes de los niños, la comida, la casa, la ropa etc. Se acuestan tarde, se levantan temprano, están realmente agotadas. Si a eso sumamos problemas conyugales o preocupaciones financieras, bastará a veces con algunas noches de insomnio para que aparezcan los síntomas de la depresión.

¿Cuál es el origen de la depresión llamada melancólica?

La característica de esta depresión es precisamente no tener ninguna causa externa aparente. La persona que la padece se ve atacada por una gran tristeza. Siente a menudo un angustioso sentimiento de desesperación y culpabilidad. Los insomnios se suceden y las noches pueden estar llenas de ideas delirantes: la persona depresiva busca incansablemente en su pasado las razones de su culpabilidad, su tristeza y su pesimismo. Lo ve todo negro y se repliega totalmente en sí misma, sin ningún apetito, ningún placer por lo que sea, sin incluso poder sentir el afecto de los suyos. Piensa que es una incomprendida, mal o poco querida. A veces tiene la convicción de que su cuerpo está invadido por todos los males. Puede encontrarse rápidamente en plena psicosis maníaco-depresiva, que exige una exploración psicológica más profunda para lograr remontarse hasta su origen.

¿En todos los estados depresivos el primer recurso es la ayuda psicológica?

En general, el médico empezará más bien por dar una primera respuesta con medicamentos para aliviar a la paciente. Para iniciar la relación con un psicólogo o psicoterapeuta necesaria, será preciso obtener la total adhesión de la persona deprimida; su participación será por lo tanto obviamente indispensable. Sólo cuando exista el riesgo de suicidio, la enferma puede (e incluso debe) ser hospitalizada, con su consentimiento o no, con el fin de que sea vigilada constantemente.

¿La tristeza es siempre la primera señal de la depresión?

No, algunas personas pueden mostrar al contrario hiperactividad y exuberancia. Las premisas de una depresión también pueden esconderse detrás de un gran cansancio, bulimia, cefaleas, dolor de espalda, pérdida de apetito, crisis de ahogos… La depresión puede avanzar enmascarada y el médico deberá tener la ingrata tarea de detectarla. Puede afectar a cualquier edad. Se dice que una persona mayor de cada tres la padece, debido al aislamiento y a un sentimiento de inutilidad. La mujer tiene más riesgo depresivo en cada nueva etapa de su vida genital. Su sistema hormonal la convierte en una persona frágil, ya sea en el momento de la menstruación, durante los primeros meses de embarazo y el periodo que lo sigue, o a veces tras una interrupción voluntaria de embarazo. La menopausia, si se vive mal, también puede ser un momento propicio para que aparezca la depresión.

¿CÓMO SE ESCOGE UN PSICÓLOGO?

La psicoanalista Françoise Dolto ha definido de forma muy clara las diferencias entre psicólogos y psiquiatras:

• Los psicólogos «se ocupan sobre todo de la población sana. Algunos se dedican más particularmente a la población infantil […]. Otros se especializan en psicología clínica o patológica: estos son los que se orientan a hospitales psiquiátricos y consultas».

• Los psiquiatras reciben en sus consulta a pacientes que muchas veces han sido enviados por los médicos de cabecera. «El psiquiatra […] prescribe, si eso basta, medicamentos químicos, eficaces para calmar los trastornos. Si considera que el enfermo puede, sin riesgo para él y para los demás, permanecer en familia, o si es más prudente ingresarlo en un centro de descanso bajo vigilancia […]. El psiquiatra, en la prescripción de medicamentos, aconseja a veces una psicoterapia, que conduce él mismo o que encarga a otro». Françoise Dolto también distingue claramente entre:

• La psicoterapia: «Es una serie de conversaciones: se habla, el psicoterapeuta escucha, da confianza, permite expresar lo que no funciona para una persona en sus ‘estados de ánimo’ y en sus relaciones con los demás». Se puede seguir una psicoterapia simple o de apoyo con su médico, un psiquiatra, un psicólogo que sabe crear un clima de confianza, dar la palabra, ayuda a la expresión de lo que se tiene en el corazón.

• La psicoterapia psicoanalítica sólo puede practicarla un terapeuta «psicoanalizado, formado en la escucha del inconsciente, de lo que pasa y se expresa en nuestro interior al mismo tiempo que hablamos […]». Esta «psicoterapia se produce cara a cara; ambos, paciente y terapeuta hablan. El paciente en general habla más que el médico, que interviene para facilitar la conversación, ayuda a la persona a expresarse. Una psicoterapia es […] mucho menos larga, menos astringente que un psicoanálisis. Y sobre todo, la finalidad es directamente terapéutica. Se menciona sólo lo que no funciona actualmente, para entenderlo y salir de la dificultad: no se evoca todo lo que viene en mente»;

• El psicoanálisis: clásicamente, el paciente está en el diván, no ve al psicoanalista que permanece callado. «Se trata para el paciente de decir todo lo que piensa y siente […]. Es como una aventura al final de la que se es menos frágil psíquicamente […]. En un psicoanálisis, se evocan los recuerdos más antiguos, los que se habían olvidado por completo. Es una especie de reviviscencia de toda la vida —amor, odio, desconfianza, confianza…— en torno a la relación imaginaria con el psicoanalista. Es, a menudo, emocionante o angustiante, y es un trabajo largo, donde no se trata directamente de curar».

La soledad

Existen más mujeres solas que hombres solos. Se sabe que estas viven más tiempo, lo que significa que existe un mayor número de viudas. Pero también en caso de divorcio los hombres se vuelven a casar, parece ser, más rápidamente y más a menudo que las mujeres.

Sin embargo, de jóvenes, al parecer los hombres se sienten más satisfechos de ser solteros que las mujeres. Se podría pensar antes que eso era debido a la importancia que daban a su carrera y al medio profesional. Ahora que las mujeres también estudian y han accedido al medio laboral los esquemas tradicionales empiezan a evolucionar.

¿Ser soltera es una opción de vida válida?

Toda situación necesita ser examinada con el máximo de objetividad. La boda, la vida en pareja, no se corresponden siempre con el hecho de haber encontrado el«alma gemela» y no llenan forzosamente el sentimiento de vacío que sienten algunas solteras. Muchas mujeres casadas o que viven en pareja se quejan también de soledad, ya sea porque la pareja está poco presente, absorbida por el trabajo, o porque, aunque físicamente presente, el hombre tiene sus gustos, sus amistades, sus intereses totalmente disociados de los de su compañera.

Buscar el alma hermana con obstinación conduce a menudo a vivir frente a un espejismo sin esperanzas de realización: nos encerramos en una especie de ideal que puede ser que no exista. Así, se va en general hacia una decepción, ya que muy pocas realidades pueden estar a la altura de un ideal.

Además, al igual que muchas mujeres consideradas estériles de repente se quedan embarazadas, cuando dejan de soñar con un embarazo, sucede también que cuando se empieza a tratar amistosamente a otro tipo de hombre al que parece constituir el ideal, aparece de repente la materialización de ese sueño, que ya no se buscaba ni esperaba.

Si, en la vida profesional, el empeño puede ser fructífero, en la vida personal, es preferible mostrarse más abierto afectivamente y menos estresado en cuanto al objetivo.

No se puede pedir al otro ser una garantía contra el aburrimiento, ni que llene un gran vacío afectivo.

Es mejor encontrar en una misma esta garantía y vigilar por no crear un gran vacío alrededor y en una misma. Aparece entonces una mayor predisposición a la vida en pareja.

¿Cómo puede no deprimirse una mujer con más de 40 años sin pareja, pero que desea tenerla?

Es cierto que una mujer sola, aún en edad de seducción, molesta a las parejas si no pueden asociarla, aunque sea artificialmente, a un soltero del sexo contrario. En la pareja, el hombre puede tener la impresión de que esta mujer instalada en su soltería y su libertad puede dar demasiadas ideas de independencia a su compañera, mientras que la mujer puede sentir, incluso inconscientemente, a esta amiga libre como una eventual rival.

Lógicamente, cuando se es soltera, se puede salir con solteros de los dos sexos, del lugar de trabajo, por ejemplo, cuando se tiene una actividad profesional. Los clubes de encuentros (cuando no son demasiado onerosos y no se frecuentan con la obsesión de encontrar a su alma gemela) también pueden ser una solución agradable para encontrar amistades con otra mujer o un hombre y compartir algunos gustos: cine, teatro, música, gastronomía, lectura, compromisos varios, juegos de sociedad…

Si se prefiere evitar los clubes de encuentros, es posible adherirse a una asociación, donde se encontrará a personas con quienes poder compartir una misma afición. La selección es amplia: desde el ajedrez a la costura, pasando por la ayuda humanitaria, la ecología, la filatelia…

En los momentos de depresión pasajera no deje de repasar todas las ventajas de esta libertad tan deseada por muchas mujeres casadas. Se puede hacer la lista de las ventajas de la soltería, a medida que se vaya descubriendo. Así, cuando se acerque un momento «depresivo», bastará con releerlos para sentirse mejor. Pero no olvide ponerla al abrigo de la mirada de toda pareja amiga, que podría ver en esta una provocación o una amenaza.

¿Cómo se evita la soledad no deseada al llegar a la jubilación?

El sentimiento de soledad y aislamiento repentino puede alcanzar a muchas mujeres, incluso sin que llegue la hora de la jubilación y estando casadas, por el solo hecho de que los niños acaban de dejar la casa y se han trasladado lejos, a veces muy lejos, del domicilio familiar. Muchas mujeres se sienten entonces «jubiladas», con un angustiante sentimiento de soledad, porque se quedaron en casa para cuidar a los niños.

Cuando el sentimiento de aislamiento brutal coincide precisamente con la jubilación profesional, es que se ha olvidado o evitado pensar en ello antes o que se está mal preparado. Muchos futuros jubilados ahorran para comprarse la casita de sus sueños en algún lugar al sol, lejos del lugar en el que viven desde hace más de 30 o 40 años. Esto es a veces catastrófico, sobre todo si se trata de una mujer sola.

Antes de cambiar de lugar de residencia, es prudente asegurarse previamente que será posible construirse un nuevo tejido de relaciones a través de asociaciones o clubes. En efecto, los recursos de las asociaciones y clubes son siempre interesantes, sea cual sea la edad de la persona sola. Se puede encontrar listas de esos lugares de reunión en los ayuntamientos o agrupaciones de iniciativas o bien en oficinas o centros de ayuda social, que proporcionan además información sobre el ocio.

Cuanto más se avanza en edad, más importante es la actividad para contrarrestar la soledad. Romper el aislamiento es también distraerse, asistir a espectáculos, viajar… El hogar del jubilado, los clubes de la tercera edad, proponen reuniones en torno a comidas, actividades de ocio, talleres culturales, salidas, viajes.[4]

¿Qué se puede hacer cuando el ocio del entorno no se corresponde con los propios gustos y aptitudes?

Es cierto que si aún se es joven, aunque sólo sea de carácter, no apetece siempre encontrarse confinados a un grupo compuesto exclusivamente por personas mayores. Y mucho menos si lo que practican juntas la deja a una indiferente.

Es la oportunidad para demostrar todo el dinamismo de su juventud: debe haber otras mujeres (¿y por qué no hombres?) deseosos de apasionarse por nuevos centros de interés. Basta con reunir a 4 o 5 personas que tengan aficiones parecidas a las suyas para crear una asociación que podrá atraer más adelante a otros miembros. Y poner en marcha una nueva asociación exige energía, tiempo, y no corremos el riesgo de aburrirnos ni encontrarnos aislada.

¿Qué otros recursos existen para conocer gente?

Los clubes y las asociaciones son útiles para empezar a tejer nuevas relaciones personales con uno o varios de sus miembros. Debe simplemente vigilar, en su miedo a la soledad, por no confundir clubes y asociaciones con sectas. Los peligros de estas últimas están suficientemente descritos en la actualidad para ser prudente y evitarlas.

Se pueden, obviamente, emprender acciones personales para conocer gente. Siempre es posible llamar a la puerta de la vecina para ofrecerle cerezas de su jardín, si no hay en el suyo, o para proponerle que se quede de vez en cuando con sus niños. Según su carácter y su disponibilidad, se imaginará mil maneras que, con un poco de suerte, desembocarán en una relación de amistad. Sin embargo, no debe desanimarse enseguida si los primeros intentos se revelan infructuosos.

Una de las ventajas del asociacionismo es dar de antemano una idea de los gustos e intereses (lógicamente próximos a los suyos) de las personas con las que se encontrará, lo que debería favorecer las relaciones de amistad.

Las asociaciones no se limitan al ámbito del ocio. Muchas permiten que sus miembros se sientan útiles en la beneficencia. Una vez más, el abanico es muy amplio y abarca desde la infancia a la vejez muy avanzada, de la ayuda que puede proporcionar en su localidad a la que afecta al mundo entero.

¿Se puede colaborar en la beneficencia social, sin convertirse en un intruso laboral?

La mayoría de asociaciones caritativas que funcionan gracias a la beneficencia reciben pocas o ninguna subvención. Por lo tanto, en la mayoría, cuando se practica la beneficencia, no se ocupa el lugar de trabajo de nadie, porque faltan recursos financieros que permitirían ofrecer un salario aunque fuera modesto.

Gracias al sentimiento de utilidad que procura, la acción benéfica (ya sea en el seno de una asociación o a título personal) es a menudo tan beneficiosa para la persona que la ejerce como para las personas socorridas. Evidentemente, no se puede considerar la beneficencia como una muleta, ya que al fin y al cabo es en sí misma donde debería encontrarse la serenidad y el equilibrio. Sin embargo, salir de una misma para ayudar a resolver problemas ajenos es sin duda un factor favorable, aunque sólo sea porque permite salir de un encierro en la soledad que podría llevar al egocentrismo o a la desesperación.

Por último, se pueden realizar estudios a cualquier edad, retomar los estudios universitarios, si es el caso, seguir cursos de una materia que siempre nos ha parecido interesante o aprender una nueva lengua… Existen también numerosos cursos para adultos, especializados en el aprendizaje acelerado o de materias muy diversas: pintura, piano, danza, composiciones florales, etc.

¿Es posible no desesperarse ante la soledad?

No hay que recurrir nunca al alcohol porque se convierte rápidamente en adicción. También deberá evitar la alimentación compensatoria, que se aproxima rápidamente a una especie de bulimia.

Cuando se sienta atrapada en la desesperación, es preciso no dudar en visitar algunas de las puertas abiertas que se encuentran en España. Existe el teléfono de la esperanza, 93 414 48 48, al que puede llamar a cualquier hora del día o de la noche y que garantiza el más estricto anonimato.

Por la noche, algunos programas de radio ayudan a salir de situaciones complicadas y relacionan a los oyentes noctámbulos que lo deseen.

Se puede así no sólo romper su soledad, sino esperar también que sea entendida y que su angustia sea compartida por muchos otros. Es una primera victoria sobre la soledad, cuando se presenta como una enemiga.

Y para llenar el silencio que se vuelve a veces angustiante, la radio es sin duda preferible a la televisión, a menos que se sea un apasionado de esta última. Pero contemplar el mundo a través de la pantalla no es la mejor manera de ir al encuentro de los demás.

Si la soledad resulta angustiante, ¿es eficaz la ayuda de un psicólogo?

Eso sería sin duda avanzar en la dirección correcta para salir de la soledad. Y es un paso, con mucho, preferible y más útil que el que consistiría en dar una respuesta puramente farmacológica a esta sensación de vacío.

CUARTA PARTE

PREVENIR

Prevenir los cancers
y las enfermedades cardiovasculares

Para prevenir los cánceres y las enfermedades cardiovasculares, es preciso no acumular riesgos. Se sabe, por ejemplo, que el tabaco y el alcohol son responsables del 30 % de los cánceres en nuestro país.

Ciertamente los factores de riesgo son numerosos y a veces genéticos. Pero, mientras algunos pueden difícilmente ser dominados, como la contaminación, los riesgos profesionales relacionados en especial con el amianto, el benceno, el cromo o el estrés exterior, es posible e importante evitar los que dependen sólo de nosotros: nadie nos obliga a fumar o a beber, ni a multiplicar los excesos, ya sea de sal, materias grasas o azúcares, ni a olvidar los paseos.

En materia de prevención, es útil también demostrar un buen sentido común, ya que las propuestas más razonables son en general las más seguras.

¿Cuáles son los alimentos más adecuados?

Si es importante saber variar la alimentación para beneficio de la salud, es bueno también saber hacerlo con un poco de golosinas. Por lo tanto es preciso evitar las prohibiciones alimentarias, tanto como los excesos.

En materia de prevención nutricional, se observan dos tendencias, a la vez paralelas y contradictorias:

— por una parte, las industrias agroalimentarias y las industrias farmacéuticas se esfuerzan por aislar tal o cual micronutriente para reintroducirlo en otros alimentos o para presentarlo en forma de medicamento o de complemento alimentario;

— por otra parte, la mayoría de expertos en nutrición repiten sin cesar que esos micronutrientes, aparentemente beneficiosos en el alimento de origen, son decepcionantes tomados aisladamente.

Se observa, sin embargo, que aunque investigaciones para prevenir los males llamados de la civilización afectan sobre todo a cánceres y enfermedades cardiovasculares (no sin razón: el infarto del miocardio afecta a unas 70.000 personas al año, mientras que el cáncer de mama representa la primera causa de mortalidad entre las mujeres de menos de 60 años; en España hay unos dos millones de enfermas de cáncer), estas investigaciones son, de hecho, multidireccionales.

Así, en cuanto a la ingestión de fibras, se observa que su acción no sólo es efectiva en algunos cánceres, sino también en la diabetes, el tránsito digestivo, la hipercolesterolhemia, la obesidad, la absorción de minerales…

Además, se estudian los siguientes efectos:

— en los cánceres de las vitaminas A, D, E, B2, B9, B12, C;

— en la inmunidad de las vitaminas A, D, E, B6;

— en las cataratas de las vitaminas E y C;

— en la osteoporosis de las vitaminas D, K, C;

— en el asma de la vitamina B6;

— en la enfermedad de Parkinson de la vitamina E;

— en las enfermedades cardiovasculares de las vitaminas E, B6, B9, B12, C…

Todas las vitaminas se encuentran en los alimentos, en el marco de una alimentación bien equilibrada. Pero, en la prevención nutricional de las enfermedades de la civilización, no se estudian sólo las vitaminas y la fibra en la dieta, sino también varios micronutrientes, biofactores y otros antioxidantes que luchan contra los radicales libres.

¿Qué función tienen en nuestro organismo los radicales libres y los antioxidantes?

Un radical libre es una molécula o un átomo con un electrón libre en su capa externa. Es una molécula muy reactiva que puede ser tóxica para nuestras membranas celulares. En los años 60, el papel de los radicales libres fue mencionado respecto al envejecimiento de las células, de las afecciones cardiovasculares y de algunos cánceres.

Para luchar contra estos tipos moleculares agresivos, nuestro organismo posee sus propias defensas: sistema enzimático o moléculas susceptibles de neutralizar los radicales libres. Sin embargo, eso es a veces insuficiente y deben buscarse otras líneas de defensa en nuestra alimentación. Se trata de antioxidantes naturales, contenidos en cantidades variables, en especial en las frutas y verduras. Pero aunque la acción de esos antioxidantes ha demostrado ser positiva en el tubo de ensayo, la administración de cápsulas antioxidantes como el betacaroteno sigue siendo decepcionante.

¿Es preciso eliminar el mal colesterol?

Aunque tuviéramos que eliminar todo el colesterol, no sería posible: una pequeña parte sólo (30 %) es proporcionada por nuestra alimentación, mientras que la otra parte, mayoritaria (70 %), es fabricada principalmente por el hígado.

Además, eliminar completamente el colesterol no sería deseable: el colesterol es una sustancia indispensable para nuestro organismo, en especial para la constitución de las membranas celulares, la síntesis de algunas hormonas y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.

Hablar de colesterol bueno y malo es un abuso del lenguaje. Son los «medios de transporte especializados», las lipoproteínas, las que han provocado la confusión. En efecto, para ser transportado en la sangre, el colesterol necesita vehículos: las lipoproteínas de alta densidad se llevan el colesterol de las células hacia el hígado, donde es reciclado o eliminado, por ello nos imaginamos un colesterol bueno; las lipoproteínas de baja densidad conducen el colesterol hacia las células, donde a veces puede ser depositado en exceso, lo que dio origen a la idea del colesterol malo.

Antes de preocuparse por el aporte de colesterol proporcionado por la alimentación, es preciso consultar a un médico que determinará si eso es necesario. Por otra parte, si no se cometen excesos en la alimentación, no se abusa de bebidas alcohólicas y no se fuma, las mujeres en general no deben preocuparse por su colesterol hasta la menopausia, a menos que sufran hipertensión arterial, diabetes, obesidad o un raro problema hereditario.

¿Qué son las fibras?

Se confunde a menudo estructura fibrosa con fibra: así, ¿se sabe si existen más fibras en un plátano que en la piña?, ¿en los guisantes hechos en conserva que en los puerros cocidos?, y si son igual de frescos, ¿en el apio que en el apio en rama?

Las fibras reúnen a muchos polisacáridos (glúcidos complejos, con la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, las gomas y mucílagos) y la lignina, única fibra alimentaria no glucídica y cuya textura es verdaderamente fibrosa.

Se distinguen:

— fibras solubles en agua (pectina de manzana, goma arábiga, mucílagos de semillas de lino, alginatos... y algunas hemicelulosas de la cáscara de los cereales como el órdago, la avena, el trigo): forman geles y pueden retener de 20 a 40 veces su peso seco en agua;

— fibras insolubles (celulosa, algunas hemicelulosas y lignina): retienen sólo de 3 a 5 veces su peso seco en agua.

Según su naturaleza, soluble o insoluble, las fibras tienen efectos fisiológicos y metabólicos distintos. Las fibras solubles actúan en la regulación de los índices de glúcidos y lípidos en la sangre; las fibras insolubles tienen una función contra el estreñimiento.

Los cereales son, sobre todo, ricos en fibras insolubles, mientras que el contenido de fibras solubles es más elevado en algunas frutas, verduras y legumbres. Sin embargo, no debe perderse de vista que los vegetales comportan, en proporciones variables, los distintos tipos de fibras.

¿Cuáles son los efectos de las fibras en el organismo?

Muchos estudios han demostrado los efectos de las fibras en varias afecciones:

• El tránsito intestinal

El efecto de las fibras es positivo en caso de estreñimiento indoloro, mientras que se desaconsejan en la forma dolorosa. Una alimentación rica en fibras aportadas por muchos vegetales permite luchar contra el estreñimiento.

• La diabetes

En cuanto a la diabetes insulinodependiente (tipo I, que afecta a menudo a los niños), las opiniones están divididas. Algunos consideran que son útiles, otros consideran que utilizando las fibras naturales contenidas en algunos alimentos (y no fibras purificadas) en cantidad suficiente (40 g al día) se logra reducir la dosis de insulina de muchos pacientes. Los diabetólogos parecen estar de acuerdo en reconocer el efecto beneficioso de las fibras solubles en la diabetes no insulinodependiente (tipo II), la diabetes del adulto.

• La obesidad

Reducen la sensación de hambre y las ingestiones alimentarias, con la condición de que se reparta su consumo de alimentos ricos en fibras en las distintas comidas del día.

• Los minerales

Durante mucho tiempo, se consideró que las fibras alimentarias entorpecían la absorción de minerales y en especial de calcio. Hoy en día, se recomienda simplemente un aporte suficiente de productos lácteos. De hecho, sólo las fibras purificadas, tomadas como suplemento alimentario, podrían provocar verdaderamente una menor absorción de calcio, hierro y cinc.

• El cáncer de colon

En este de tipo de cáncer, los efectos protectores de las fibras de cereales parecen haber sido ampliamente admitidos, mientras que los de las fibras soluble purificadas podrían serlo menos. La digestión cólica está influida por muchos factores (fibras, tipo de almidón, minerales…) con lo que parece difícil atribuir una función clave a uno de ellos. Debe tenerse en cuenta también la acción del conjunto de micronutrientes, en especial de los que podrían tener un efecto antioxidante (vitaminas C y E, flavonoides, carotenoides…).

• La hipercolesterolhemia

Serían sobre todo las fibras solubles, como las pectinas y las gomas, las que podrían disminuir el índice de colesterol sanguíneo. Las manzanas podrían hacer disminuir el índice de colesterol sanguíneo en un 20 % en las personas afectadas por hipercolesterolhemia. El cuidado con avena también tendría un efecto comparable. Muchos otros vegetales son eficaces en este campo, pero su efecto puede variar según la presencia de otros compuestos.

¿Se aprovechan suficientemente los beneficios de las fibras?

La alimentación occidental actual aporta de media sólo 5 g de fibras solubles y 10 g de fibras insolubles, es decir, 15 g de fibras alimentarias por persona y día, en lugar de30-40 g a principios de siglo. Pero la dosis eficaz, por debajo de la que no se producen los mismos efectos frente a las patologías consideradas, sería de 25-40 g (de los que 15 g de fibras solubles). Por una parte, es inútil intentar superarla; por otra, no se debe concluir que no serviría de nada aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras si no se alcanza la famosa dosis. Los nutrientes y micronutrientes que encierran esos alimentos constituyen de todos modos un aporte favorable para la salud.

Si no se está acostumbrado a consumir alimentos ricos en fibras, es preciso introducirlas progresivamente para evitar la intolerancia digestiva, lo que provocaría molestias abdominales.

POR ALGUNAS FIBRAS DE MÁS

• Consuma tantas frutas y verduras crudas como cocidas.

• Coma tanto pan integral como pan blanco.

• Utilice arroz integral en lugar de arroz blanco.

• Coma más a menudo guisantes frescos o secos, lentejas, garbanzos, judías blancas, en conserva (son más digestivas) o en puré.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

La moda de la dieta mediterránea ha llevado a muchos excesos y errores. En su nombre, se ha llegado a un superconsumo de aceite o de margarina de soja o de maíz, que, aunque hagan disminuir el colesterol, debilitan las membranas celulares.

En cuanto al origen de esta afirmación, debe considerarse, en primer lugar que los italianos del sur parece que no sufren ese terrible infarto que mata a tantos americanos. Los cretenses, sobre todo, no sólo sufren menos enfermedades cardiovasculares, sino también muchos menos cánceres. En segundo lugar, un japonés o un griego tienen un 50% menos de riesgo de morir de un infarto que un americano o un finlandés mientras viva en su país, ya que si emigra a Estados Unidos, se encuentra enseguida expuesto a los mismos riesgos cardiovasculares que los autóctonos. De ahí la conclusión de que las diferencias frente al infarto no provienen de la genética, ni de factores étnicos, sino del modo de vida y en particular de la alimentación.

Las autoridades científicas americanas enseguida focalizaron su lucha contra el infarto en el colesterol y las grasas saturadas que era preciso disminuir de forma drástica en la alimentación. Las recomendaciones sanitarias englobaban también la lucha contra el cáncer.

Para mejorar su estado de salud, los americanos debían por lo tanto seguir las siguientes indicaciones:

— limitar su consumo de materias grasas;

— duplicar su consumo de fibras para llegar a los 25 g, incluso a los 35 g al día;

— aumentar su consumo de verduras crucíferas (coles varias, brécoles, coliflores,

nabos…);

— comer alimentos ricos en vitaminas A y C.

Pero de repente otros estudios lanzaban la «bomba» de la paradoja francesa: en Francia, a pesar de los aportes de ácidos grasos saturados y una colesterolhemia comparable a la de los americanos y finlandeses, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era cuatro veces menor. Debía estudiarse de nuevo el conjunto del régimen mediterráneo en su diversidad y no centrarse únicamente en las grasas y el colesterol.

EL MISTERIO CRETENSE ACLARADO

La verdolaga podría ser una pista interesante para descubrir el misterio cretense que protege a los habitantes de la isla de enfermedades cardiovasculares y cánceres. Esta ensalada silvestre, tan consumida en algunos países de la cuenca mediterránea, es muy rica en ácido alfalinolénico. Los cretenses sacan de esta planta un doble o triple beneficio: no sólo la consumen en ensalada, sino que también comen muchos huevos (y las gallinas a su vez comen mucha verdolaga) y caracoles, que se alimentan de… ¡ensalada!

¿Y las principales características de los alimentos mediterráneos?

Son características bastante numerosas, entre las que principalmente se observan:

• El protagonismo del aceite de oliva

Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados, en los que el aceite de oliva es más rico, disminuyen el índice LDL-colesterol (llamado malo), sin disminuir el del HDL-colesterol (llamado bueno). Además, su ácido oleico tendría propiedades antioxidantes que pueden disminuir el proceso de envejecimiento y el desarrollo de algunos cánceres.

• La importancia del ajo y la cebolla

El primero disminuye la presión sanguínea arterial de los hipertensos y evita la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. El segundo, además de sus propiedades bactericidas y diuréticas desde hace tiempo reconocidas, tiene la capacidad de disminuir el índice de azúcar sanguíneo.

• Una gran variedad de hierbas y verduras

Perejil, menta, saúco, albahaca, verdolaga… se consumen, en Oriente Próximo en especial, en cantidades que cuesta imaginar en Occidente. Así, en el Líbano, el verdadero tabulé para 4 personas se prepara con no menos de dos grandes ramos de perejil picado (o 200 g congelado), un ramito de hojas de menta picada, tres tomates grandes, media taza de trigo triturado (en remojo) y, si se desea, una cebolla picada muy fina; esta ensalada se sazona con un poco de aceite de oliva y mucho zumo de limón. Un condensado de vitamina C, caroteno (provitamina A), varios minerales (en especial hierro), así como ácidos grasos monoinsaturados y glúcidos complejos, tan alabados por los expertos en nutrición.

La moda alimentaria mediterránea tiene otras características como:

• El predominio de los vegetales

Verduras, legumbres, cereales, frutas, constituyen la base de la alimentación de la cuenca mediterránea. Muchos platos principales, incluso únicos, no comportan en absoluto proteínas animales: calabacines, berenjenas, hojas de parra o de col rellenas de arroz y hierbas, cuscús con verduras, puré de garbanzos o berenjenas con sésamo, ensalada de habas, puré de lentejas con arroz y cebolla. Sobre todo el domingo y, los días festivos, carne y pescados sirven para dar sabor a algunos platos ricos en verdura o cereales. Las ensaladas y las frutas están presentes en cada comida, ya que estas últimas constituyen en general el único postre. Los quesos (feta, ricotta…) se mezclan a menudo con platos vegetales, en especial las ensaladas (la griega, por ejemplo, que lleva tomate, pepino, menta y feta).

• La frugalidad

La ración no supera tradicionalmente las 2.500 Cal (3.000 en medio rural) porpersona y día. El desayuno es más bien abundante. El almuerzo se compone normalmente de un plato único y la cena hace honor a las verduras, crudas y cocidas, los quesos, las olivas…

Las calidades del régimen mediterráneo no deben llevar a visitar sólo los restaurantes turcos, griegos, libaneses o de África del norte. La comida es allí raramente la exacta reproducción de los menús familiares; es más grasa, demasiado abundante y propone un abanico de pastelería a menudo demasiado grasa y demasiado dulce.

En casa se puede preparar fácilmente cocina mediterránea, dejando un amplio lugar al aceite de oliva, pero no exclusivamente, ya que es necesario ingerir también ácidos poliinsaturados (1/3 o 1/4) como el aceite de maíz, y ácidos grasos saturados (1/3 o 1/4), como la mantequilla. Se prepararán más platos de verduras y se tomará carne con más prudencia. Se comerá pescado dos veces por semana en lugar de una. Se puede beber un solo vaso de vino en cada comida; eso disminuiría la agregabilidad de las plaquetas sanguíneas y por lo tanto los riesgos de trombosis, sin aumentar los riesgos relacionados con el alcohol. Por último, se utilizarán generosamente hierbas culinarias.

Las hojas de parra rellenas conservadas en aceite, la tarama (crema de huevas de bacalao), el queso mascarpone y otros alimentos muy grasos deben reservarse para comidas excepcionales. El cuscús (con verduras o con pollo), las pizzas de verduras de pasta fina, los houmous(puré de garbanzos), el caviar de berenjena, el yogur a la griega con dados de pepino constituyen, en partes razonables, honestos representantes de esta alimentación preventiva. En cuanto a los quesos feta, ricotta…, escoja preferentemente una fórmula ligera con un 20 % de materia grasa.

Prevenir la osteoporosis

La osteoporosis se define como una disminución de la masa mineral del esqueleto, que aumenta su fragilidad. Afecta, en nuestro país, aproximadamente a un 30 % de mujeres menopáusicas. Serían pues cerca de 3 millones las que sufrían este trastorno a principios de los años 90 y podrían ser más de 4 millones en el 2040. De las consecuencias de la osteoporosis, se cuentan cada año, en España, unas 50.000 fracturas del cuello del fémur, 35.000 fracturas de la muñeca y 40.000 nuevos casos de acuñamientos vertebrales.

¿Se puede prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?

La prevención nutricional de la osteoporosis no se limita a la infancia: consiste en cubrir, durante toda la vida, las necesidades de calcio. Al principio de la pubertad, el aporte diario de calcio es indispensable para favorecer la constitución de un buen capital óseo: entre los 9 y los 15 años, las chicas tienen la fase de crecimiento más importante de su masa ósea (7 al 8 % al año). Más tarde, los aportes cálcicos suficientes permiten no tanto densificar su osamenta como prevenir su desmineralización: eso es primordial para las mujeres, cuya pérdida ósea puede llegar al 45 %.

En efecto, tras un primer periodo de débil declive de su capital óseo, que empieza a los 30 años, las mujeres conocen en la menopausia una fase de decrecimiento acelerado de este capital, que continúa durante unos diez años. Después de los 60 años, las pérdidas óseas de la mujer son cuantitativamente parecidas a las de los hombres: del 15 al 20 %.

En la prevención nutricional de la osteoporosis, existen dos puntos esenciales: el calcio y la vitamina D. El aporte aconsejado de calcio es de 1.200 mg al día. Se absorbe mejor si se reparte a lo largo del día. Se debe consumir un producto lácteo en cada comida y, si es necesario, en la merienda. Muchos preparados salados o dulces permiten comer leche, cuando no se bebe la suficiente: flanes, cremas, natillas… El aporte de vitamina D es también primordial. Los alimentos que contienen vitamina D son los pescados más grasos (salmón, arengue, fletán…), la mantequilla, el hígado y, sobre todo, el aceite de rape.

¿La prevención de la osteoporosis se basa sólo en la nutrición?

No, una actividad física moderada, caminar o bailar, practicados con regularidad, tienen un efecto favorable sobre el esqueleto. Durante la infancia y la adolescencia, esta actividad ayuda a adquirir una mayor masa ósea; luego, frena su pérdida. Caminar está particularmente recomendado: practicado al aire libre, el paseo ayuda a acrecentar la reserva de vitamina D, sintetizada por la acción de los rayos ultravioletas. Una paseo al sol o al menos a la luz del día es una arma antiosteoporosis aún mayor.

Muchos expertos en nutrición subrayan aún el interés del tratamiento hormonal tras la menopausia, paralelamente a la prevención nutricional. Sin embargo, en España, menos del 30 % de las mujeres siguen este tratamiento hormonal y durante menos de 18 meses, lo que sería insuficiente en materia de protección contra la osteoporosis. El aporte cálcico alimentario tiene por ello más importancia, pero sigue siendo en general muy débil: 700 mg al día. Se puede enriquecer discretamente y notablemente la alimentación de calcio añadiendo a los potajes, platos o postres una o dos cucharadas de leche descremada en polvo o bien añadiendo queso rallado en los purés, las salsas…

Prevenir la hipertensión

Incluso ligera, la hipertensión es una de las principales causas de riesgo cardiovascular. Afecta en nuestro país a unos diez millones de personas. Algunas mujeres la padecen, en especial en el periodo del embarazo. Observar algunas medidas preventivas simples para evitar este problema es una precaución prudente.

¿Basta disminuir o suprimir el consumo de sal para prevenir la hipertensión?

Además de una ingestión excesiva de sal, el alcohol, el tabaco y el estrés son en especial factores agravantes. Al contrario, una actividad física moderada (caminar, normalmente y habitualmente) y un aporte suficiente de potasio protegen de la hipertensión.

Durante mucho tiempo, las medidas dietéticas antihipertensión arterial se han centrado sólo en la supresión o restricción drástica de la sal. Hoy en día, muchos expertos en nutrición consideran que un aporte de unos 5-6 g de sal al día es razonable, si se equilibra con un aporte de aproximadamente 4 g de potasio al día.

¿Se puede calcular la cantidad de sal que es aconsejable consumir?

El problema se complica por el hecho de que la sal ya está incluida en muchos alimentos, en especial en los transformados industrialmente. Por otra parte, se sabe que existe una gran costumbre al sabor salado (como al sabor dulce) y que hace falta aún cierto tiempo antes de poder cambiar la tendencia. Lo mejor, pues, es equilibrar esos aportes de sal por suficiente potasio consumiendo verduras frescas, como col, zanahorias, espinacas, judías verdes, tomates (que proporcionan de media 280 mg de potasio por cada 100 g); legumbres secas, como lentejas, judías blancas, guisantes, garbanzos (900 mg de potasio por cada 100 g de guisantes secos); pescados (430 mg/100 g); plátanos (390 mg/100 g); carnes (330 mg/100 g); distintas frutas (de media: 210 mg/100 g).

Siempre es aconsejable tomar potasio por prescripción facultativa, pero no es cierto que el efecto de ese potasio aislado sea el mismo que el de los alimentos ricos en potasio.

Prevenir reumatismos, artritis, artrosis y gota

Hasta el siglo XIX, se consideraba el reumatismo una categoría turbia de fenómenos dolorosos de origen muscular. Y las enfermedades articulares se asemejaban todas a la gota. Actualmente, sucede aún que se habla de reumatismo en singular, un reumatismo que incluye todas las enfermedades dolorosas del aparato locomotor, y nos imaginamos que todo lo que tiene relación con el reumatismo tiene el mismo tratamiento y la misma prevención. Pero eso no es así sino que deben realizarse muchas distinciones.

¿Cuál es la diferencia entre artritis y artrosis?

Cada articulación está rodeada por un envoltorio fibroso, cuya capa interna está constituida por un tejido conectivo, la sinovial, que segrega un líquido lubrificante (el líquido sinovial). La artritis es una afección inflamatoria de la sinovial. La inflamación puede ser una reacción a un microorganismo, a un virus o a un desecho metabólico. Así, de las artritis agudas, la gota se debe a un exceso de ácido úrico y suele localizarse en la articulación del dedo gordo del pie; en cuanto a las artritis crónicas, las poliartritis reumatoides afectan sobre todo a las mujeres después de la menopausia.

La artrosis es una afección crónica de degeneración de los cartílagos, en general dolorosa, incluso muy dolorosa y deformante. Es, de todas las enfermedades articulares, sin duda la más extendida: en mujeres de 65 años, afecta a 7 de cada 10 y a hombres y mujeres de 80 años, cerca del 100 %, entre los que incluso los hay que no sienten dolores. Muchos creen que la artrosis es un simple fenómeno de envejecimiento; de hecho, aunque aumente efectivamente con la edad, puede empezar a partir de los 35 años y tener como causa malformaciones, genéticas o no, macrotraumatismos o microtraumatismos de origen accidental, profesional o deportivo, o un aumento excesivo de peso.

¿Existe algún método de prevención seguro?

Los métodos de prevención son más bien limitados. Se puede, en algunos casos, prevenir evitando algunos excesos. En cuanto a las artritis agudas como la gota, se consumirá lo mínimo posible de alimentos muy ricos en ácido úrico y se vigilará el índice de ácido úrico en la sangre, con el fin de poder normalizarlo. Contra la artrosis, no haga nunca deportes de competición, ni abuse de actividades físicas relativamente violentas (incluso ocasionales y practicadas como aficionado), evite los aumentos de peso importantes. Pero lo más importante en materia de prevención de las afecciones articulares es sin duda la detección precoz. Al principio de la enfermedad, el descanso de las articulaciones y una pérdida de peso pueden ayudar a bloquear su evolución. Se sabe también que es preciso tratar correctamente los traumatismos articulares, reducir convenientemente las luxaciones, y que algunas intervenciones quirúrgicas correctoras de deformaciones articulares previenen la artrosis.

Frente a una artrosis incipiente, un buen quinesiterapeuta podrá indicarle los movimientos que favorecen la flexibilidad de las articulaciones, los movimientos suaves a efectuar primero bajo su control, y que podrán completarse en casa con sesiones de estiramientos suaves y con la práctica de la natación.

Las curas termales gozan desde hace mucho tiempo de una gran reputación y son de gran eficacia en su prevención.[5]

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO ÚRICO

Existen alimentos que deben suprimirse del menú, cuando se está sujeto a crisis de gota por su elevado nivel de ácido sulfúrico. Se trata de los siguientes alimentos: anchoas, cerebro, riñones, hígado y despojos, en general.

Prevenir el dolor de espalda

Dicen que una persona de cada dos ha sufrido o sufrirá dolor de espalda en su vida. El profesor P. Bourgeois, del servicio de reumatología del hospital PitiéSalpêtrière, en Francia, explicaba en un coloquio de «vida y salud» en junio de 1999: «bajo el término dolor de espalda, se agrupan esencialmente las lumbalgias, pero también los dolores de la región dorsal. Las lumbalgias ocupan el primer lugar de las afecciones que limitan la actividad antes de los 45 años […]. La incidencia de la lumbalgia aumenta. Así, entre 1971 y 1988 el aumento fue del 170 %».

¿Cuáles son los principales factores de riesgo del dolor de espalda?

Son muchos, tanto en el entorno profesional como en el doméstico. Se pueden citar los problemas mecánicos como soportar cargas pesadas, las vibraciones, las malas posturas y sus efectos prolongados, llevar cargas repetidamente, así como una posición inadecuada al transportarlas (levantar las piernas tendidas y las rodillas no flexionadas, por ejemplo).

¿Qué profesiones provocan el dolor de espalda?

Las profesiones y actividades consideradas como las de mayor riesgo son las ejercidas por:

— las enfermeras, obligadas a pasar muchas horas de pie y a levantar a los enfermos en posiciones muy delicadas;

— las peluqueras, debido a que están de pie todo el tiempo;

— las mujeres de la limpieza, obligadas a inclinarse sin parar para limpiar, lavar, frotar;

— las conductoras de taxi, sometidas a microtraumatismos, debido a una posición sentada muy prolongada. Las vibraciones en el habitáculo del coche tienen una función importante en el dolor de espalda y la calidad ergonómica de los asientos de los automóviles es muy discutible.

Muchos gestos habituales y familiares como planchar, inclinarse sobre el fregadero, hacer bricolaje, tocar el piano, escribir a máquina o con un ordenador pueden provocar lumbalgias o dorsalgias.

El dolor de espalda está también cada vez más relacionado con un cierto estado psíquico. Así, el cansancio engendra el dolor que provoca la ansiedad y puede derivar lentamente en la depresión. Las personas se quejan con más frecuencia del dolor de espalda en periodos de estrés o dificultades. La espalda es como un lugar privilegiado donde se exteriorizan los problemas psicológicos o un estado depresivo. Muchos psicólogos consideran hoy en día que el dolor de espalda es, a menudo, la expresión del: «tengo la espalda cargada, estoy harto, no puedo más…» que no se atreve a pronunciar con palabras o a confesarse a sí mismo. Esos dolores sustituyen las palabras.

La obesidad provoca también problemas en la columna vertebral. Además, la relajación de la cintura abdominal, generalmente asociada a la obesidad debido al sedentarismo e inactividad, provoca una exageración de la lordosis lumbar. Las personas que tienen una sobrecarga ponderal también sufren a menudo debido a la espalda.

Por último, es preciso desconfiar de las trampas del dolor de espalda, ya que este dolor puede provenir de otros órganos. Por ejemplo, una úlcera de estómago o de duodeno se manifiesta a veces a través de un dolor dorsal. Sucede lo mismo con los cálculos biliares o renales. Otras enfermedades del corazón o de los pulmones pueden pasar por una afección de origen dorsal.

Al contrario, algunos dolores de cabeza son la proyección de un dolor cervical; un dolor en una pierna puede ser la manifestación de una lumbociática, y un dolor torácico o abdominal está relacionado, a veces, con una irritación que se encuentra a la altura de las vértebras dorsales.

Los dolores de espalda deben ser tratados rápidamente y sobre todo ser bien estudiados para comprobar que no enmascaran alguna enfermedad.

¿Se puede evitar el dolor de espalda o una recidiva?

Para evitar la recidiva, se aconseja visitar a un quinesiterapeuta que indicará los movimientos correctores y los que permitirán flexibilizar la espalda y librarse de sus tensiones. Es preciso evitar también algunos errores:

— dormir en una cama demasiado blanda;

— dormir sin almohada;

— sentarse en asientos demasiado blandos;

— dejar la columna vertebral en un estado de pasividad continua;

— llevar zapatos de tacón muy alto;

— imaginarse que haciendo abdominales se modificará la espalda.

Conviene, desde la más tierna edad, observar los gestos y movimientos, con el fin de que no provoquen ningún riesgo para la columna vertebral. Así, para hacer la cama, hay que pensar en agacharse manteniendo la espalda recta, sin inclinarse jamás. La mejor manera de levantarse por la mañana es empezar a incorporarse ayudándose con los brazos, luego dirigir los pies hacia el suelo, sin torsión violenta del tronco. Evite inclinarse para ponerse las medias, es preferible que levante cada pie. Para coger lo que está en la parte inferior del frigorífico, agáchese y vuelva a la posición inicial apoyada en una silla o utilizando la fuerza de los muslos. Para lavar la vajilla, un fregadero a la altura ideal que permita no inclinarse sería la mejor solución; en su defecto, busque un taburete bastante alto para sentarse lo más cerca posible al fregadero manteniendo la espalda recta. La tabla de planchar debe llegar a la altura de la pelvis y es conveniente disponer de un pequeño taburete para poner un pie, luego el otro, durante el planchado; también debe evitar inclinarse.

Con el fin de proteger su espalda, cuando se recoge o levanta un objeto bastante pesado, lo mejor es agacharse manteniendo la espalda recta, deslizar las manos por debajo o alrededor del objeto y levantarse lentamente con la fuerza de los muslos; si se trata de un objeto de un peso más ligero, se puede doblar la pierna hacia delante y poner la rodilla de la pierna trasera en el suelo, siempre con la espalda recta. Es la misma posición correcta que debe observarse cuando se quiere trabajar en el jardín. Si pretende sacar maletas del maletero de un coche, mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas y, sobre todo, no haga pivotar el tronco; doble las piernas de nuevo, no el busto, para dejar las maletas. Si tiene que coger un objeto alto y no dispone de una pequeña escalera, no se levante sobre la punta de los pies doblando la espada hacia atrás; al contrario, antes de levantar el cuerpo, apriete las nalgas y entre ligeramente el abdomen basculando un poco la pelvis hacia delante. Cuando se hace la compra, lo mejor es contar con un carrito de ruedas para tirar de la carga más que llevarla; si no, divida sistemáticamente la carga en dos para así repartir también el peso a ambos lados del cuerpo. Con ello se pueden evitar muchas escoliosis.

¿Es necesario controlar cada movimiento para evitar el que provoca dolor?

Es cierto que para no tener que pensar continuamente en cada uno de sus movimientos, es necesario lograr que cada gesto que hacemos sea un simple automatismo, el correcto. Es pues adecuado adquirir lo más pronto posible los mejores hábitos básicos, respecto a la manera de sentarse, mantenerse recto, caminar, dormir.

¿Cuál es la mejor manera de sentarse?

La mejor manera de sentarse consiste en doblar el tronco hacia delante flexionando los muslos, nunca el tronco, y situar bien las nalgas sin esfuerzo. Luego retroceda la espalda hasta que esté bien apoyada contra el respaldo del asiento. Puede apoyar simplemente sus pies en el suelo, o mejor levántelos, alternando entre el suelo y un pequeño taburete o un listín telefónico. Cuando los pies estén en el suelo, se pueden cruzar; en cambio, se desaconseja cruzar las piernas, ya que ello falsea la posición sentada.

Evite: tener la silla alejada de la mesa o del despacho donde se trabaja; enrollar los pies alrededor de la silla; inclinarse hacia delante, con la espalda curvada; apoyarse sobre un brazo inclinando el cuerpo hacia el lado en que se apoya.

Algunos investigadores de ergonomía preconizan para el trabajo de oficina la posición sentado-de pie, que influye poco en las curvaturas vertebrales o el regreso a esos planos inclinados que conocían los alumnos del siglo XIX, con los libros y las libretas al alcance de la vista, o los taburetes inclinados del antiguo Egipto, o bien esas mesas elevadas e inclinadas de los frailes copiadores... tantos muebles cuyo diseño se había inspirado particularmente en la comodidad y el confort. En los coches, los asientos son con frecuencia demasiado blandos y los respaldos están mal inclinados. Incomodidad que se puede compensar utilizando almohadas especiales que encajen bien la parte inferior de la espalda. No deje que su columna vertebral esté mucho tiempo pasiva, piense en estirarla de vez en cuando. De todas maneras, no olvide detenerse cada dos horas, aunque sólo sea para caminar un poco. Igualmente, cuando se trabaja todo el día sentado, es indispensable levantarse para dar unos pasos todas las horas o cada dos horas.

La disposición de los objetos también es importante. Así, el televisor deber estar a una altura tal que la pantalla se encuentre exactamente frente a la mirada. Asimismo, la pantalla del ordenador debe estar a 50 cm en el eje horizontal de los ojos. En cuanto al respaldo perfecto, es aquel que sujeta el cuerpo hasta la nuca.

¿Cuál es la mejor manera de estar de pie?

La mejor postura de pie consiste en estar recta, pero sin estar tiesa, ni proyectar el pecho hacia delante intentado entrar el abdomen. Esto ayuda a caminar con gracia y procura una sensación de soltura. Es preciso mantener el cuerpo en una posición en la que el centro de la cabeza esté en la prolongación de la línea vertical que representa el eje del cuerpo; los hombros no deberán estar contraídos sino relajados.

¿Es más fácil decirlo que hacerlo? ¡Seguro! Pero no hay que esperar hacerlo por arte de magia, es una larga costumbre que debe adquirirse poco a poco. Se empieza por apretar las nalgas tranquilamente, sin contracción, luego sin convertirlo en un acto violentamente voluntario, deje caer los brazos a lo largo del cuerpo, imaginando que la ingravidez los lleva a separarse del cuerpo. Cuando los hombros estén relajados, el cuerpo lo estará también.

Se aconseja sentarse con frecuencia, con el fin de no mantener la posición de pie continuamente. De vez en cuando, piense también en apoyar la espalda contra una pared o una puerta lisa apretando bien toda la columna vertebral.

¿Cuál es la mejor manera de caminar?

La mejor manera de caminar se concreta en tres puntos: doble los dedos de los pies, mantenga la rodilla recta en el momento en que el cuerpo se propulse hacia delante y empuje el suelo con la punta del pie. Cuando se anda, el talón se posa primero en el suelo, luego la parte delantera del pie; cuando se corre, sólo la parte delantera del pie toca el suelo.

Descomponiendo la marcha, lentamente, se observa que caminar es sólo un desplazamiento del peso del cuerpo en el espacio. Para comprobarlo, haga un paso hacia delante con la pierna derecha, empuje el suelo con el pie izquierdo, con los dedos plegados y la pierna tendida hacia atrás. A continuación, la pierna izquierda se destensa, la rodilla se flexiona y el pie izquierdo se posa hacia delante. Es entonces cuando la pierna derecha se levanta, seguida de la planta del pie y de los dedos. Y así sucesivamente… el peso del cuerpo pasa cada vez de una pierna a la otra. Para asegurar mejor el equilibrio, los brazos se balancean al ritmo de la marcha. El paso más simple y el más natural es aquel en el que los brazos y las piernas se balancean alternativamente, con el cuerpo recto pero flexible. Un salto exige pies bien cuidados con zapatos lo bastante amplios, cuyos tacones no excedan los4 cm, con el fin de que el peso del cuerpo pueda repartirse sobre el talón cuando la parte delantera del pie sirva de palanca. En cuanto a la suela ideal, es de cuero, tanto debajo como por la parte superior del calzado.

Algunos ejercicios simples ayudan a mantener los pies cuidados: juegue con ellos siempre que tenga la oportunidad doblando los dedos y estirándolos. Cuando pueda, quítese los zapatos y póngase de puntillas apoyándose en los dedos de los pies, unas diez veces. Por la mañana al despertarse o en el cuarto de baño, coloque un trapo en el suelo e intente cogerlo con los dedos, o incluso, haga rodar una pelota de espuma con la planta de los pies.

¿Cuál es la mejor manera de dormir?

La mejor forma de dormir es no cometiendo algunos errores como dormir sin almohada o con las manos debajo de la cabeza, dormir sobre el abdomen, sobre un colchón demasiado blando (el cuerpo está entonces sometido a deformaciones y se acentúan las curvaturas vertebrales) o sobre un colchón demasiado duro (lo que exige una resistencia demasiado fuerte por parte de los músculos).

La fórmula más aconsejada hoy en día por los especialistas consiste en un somier de láminas de gran calidad junto con un colchón de bastante densidad (para casar las formas del cuerpo sin que este se hunda) y una docena de centímetros de grosor. Si no dispone de somier de láminas, puede recurrir a la tabla colocada debajo del colchón.

Si dormir de espaldas, con un rodillo firme que se encaje en el hueco de la nuca es eficaz para mantener mucho tiempo un rostro liso sin doble mentón ni papada, en cambio, es una fórmula que no conviene a las espaldas doloridas. Lo mejor es, en general, dormir, acostado sobre un lado, con los brazos colocados hacia la parte delantera del cuerpo. Pero para las personas que tienen dolor de espalda, una vez acostadas de lado, la posición de los brazos va variando hasta dar con la postura correcta. Para dormir bien vea también los ejercicios indicados un poco más adelante. Se puede realizar además el ejercicio siguiente: acuéstese de espaldas, con los brazos sobre el colchón, flexibles, un poco apartados del cuerpo, los ojos cerrados para descansar mejor. Doble suavemente la pierna izquierda, déjela doblada 2-3 minutos sin hacer ningún esfuerzo, con la sensación de que el pie se hunde naturalmente en el colchón. Deslice suavemente la pierna completamente tendida y distendida. Proceda del mismo modo con la otra pierna. Luego, duerma sobre el lado derecho o izquierdo, nada le prohíbe cambiar de lado durante la noche.[6]

Prevenir el envejecimiento:
teorías en la práctica

Durante siglos, las enfermedades se han considerado anomalías que era preciso curar, mientras que la vejez y la muerte eran vistas como acontecimientos ineluctables. Ahora, la genética ha indicado posibles luchas contra el envejecimiento. Así, por ejemplo, la genética ha logrado, modificando un gen en un gusano, aumentar su esperanza de vida en un 70 %.

Obviamente, cualquiera puede objetar que existe un buen trecho desde el gusano hasta el hombre. De todos modos, no se ha esperado hasta la llegada de la genética para emitir teorías sobre el envejecimiento y preconizar medios para paliarla y vivir joven mucho tiempo.

¿Cuáles son las principales teorías del envejecimiento?

Existen distintas teorías modernas del envejecimiento humano. A continuación, se citan tres de la más relevantes:

• La teoría de los radicales libres

Los radicales libres pueden contribuir al envejecimiento a varios niveles, en especial cuando se vinculan con macromoléculas del tejido conjuntivo y obstaculizan así la difusión de sustancias nutritivas de las células, disminuyendo la vitalidadde los tejidos.

• Las teorías genéticas

Según estas teorías, el envejecimiento se inscribe en el programa genético decada célula y forma parte de un conjunto coherente que conduce al ser humanodesde el nacimiento a la muerte.

• Las teorías neuroendocrinas

Las distintas etapas de desarrollo de nuestro organismo son controladas enparte por tejidos u órganos endocrinos. El hundimiento del control de los reguladores hormonales tendría efectos directos sobre el envejecimiento.

¿En qué consiste la restricción calórica?

La teoría parte del principio de que la restricción calórica ayudaría a reducir de forma significativa los riesgos de afecciones cardiacas, de accidentes vasculares cerebrales y cánceres, evitando así no sólo dichos riesgos mortales, sino también el envejecimiento, que puede acelerar estas enfermedades cuando se pueden curar. Se ha comprobado que disminuía de forma importante el índice de colesterol y la tensión arterial.

Pero lo esencial de los experimentos sobre la restricción calórica se ha realizado sobre ratones: se ha comprobado que no sólo los ratones en restricción calórica podían ganar un tercio o más de su duración de vida normal, sino que las capacidades cerebrales de los ratones viejos se nivelaban con las de los más jóvenes, y ratones que habían superado la edad de reproducción recuperaban, tras diez semanas de restricción calórica, la actividad sexual y el ciclo de reproducción.

En los humanos, esta teoría podría afectar sólo verdaderamente a algunas personas. Y se ve con demasiada frecuencia las secuelas de las dietas hipocalóricas en chicas jóvenes de peso normal (cansancio, insomnio, trastornos de la concentración…), para recomendar estas dietas al conjunto de la población. La juventud no es únicamente fisiológica, es también psíquica, y cuando se ve reducida a un saco de huesos, viviendo en perpetuo estado de privaciones, ¡no podemos pensar que la moral esté en buen lugar!

¿Es eficaz la utilización de hormonas antienvejecimiento?

Sobre todo los médicos americanos son los que estudian las terapias hormonales antienvejecimiento.

El método consiste en una reactivación del conjunto de sistemas hormonales: hipófisis, tiroides, suprarrenal, sexuales y epífisis. Para eso, se utilizan hormonas esteroides, normalmente sintetizadas por las glándulas suprarrenales: la DHEA (dihidroepiandrosterona) y su sulfato. Es la hormona más abundante en el cuerpo humano. Los recién nacidos tienen un nivel extremadamente elevado de esta, que luego disminuye rápidamente, antes de aumentar de nuevo hacia los 6-8 años. El índice llega a su máximo a los 25 años, luego diminuye poco a poco un 2 % al año. En torno a los 80 años, no representa más del 15 % del índice que se tenía a los25 años y a los 90 años un 5 % sólo. Algunos investigadores piensan que el envejecimiento podría estar relacionado con un déficit de DHEA.

Los americanos que han tomado DHEA dicen que se sienten con más energía y mejor estado de salud. Parece ser que disminuye el estrés, mejora el funcionamiento cerebral, reduce el índice de colesterol, previene la obesidad y la diabetes, refuerza el sistema inmunitario… En fin, ¡la panacea! Pero todos estos beneficios sólo han sido científicamente probados en los animales.

Por otra parte, la agencia americana de la alimentación y los medicamentos nunca ha autorizado el uso de la DHEA como medicamento, e incluso prohibió su venta en 1985. Luego, la DHEA reapareció en forma de complementos alimentarios, que no necesitan autorización.

¿Se utiliza DHEA en España?

En España, los complementos con DHEA no están autorizados, ya que las autoridades competentes consideran que no se sabe todavía nada de los efectos reales ni de sus consecuencias a largo plazo.

Para prevenir el envejecimiento, se están estudiando otras hormonas: la pregnolona (ya se vende en comprimidos, en algunos países), la testosterona (incluso de la mujer, pero a una dosis muy débil, si ha diminuido el nivel sanguíneo de esta hormona), los estrógenos, la hormona del crecimiento, la melatonina…

La prevención más realista del envejecimiento sigue siendo aún una buena higiene de vida, con el mayor número de alegrías posibles.

Prevenir con la hidroterapia y la talasoterapia

¿Qué es la hidroterapia?

La hidroterapia es un método terapéutico que se basa en el empleo del agua en diversas formas y estados; por ejemplo, es muy corriente la utilización de agua mineral tal como sale del manantial.

En España, muchos manantiales han recibido una autorización de explotación. Están situados en regiones montañosas.

Las aguas termales no son todas calientes, aunque la palabra griegathermasignifica «baño caliente». La clasificación de las aguas es química: son bicarbonadas, sulfatadas, sulfuradas, cloruradas, sódicas. Esta composición determina sus indicaciones terapéuticas.

¿Qué afecciones se pueden aliviar o prevenir con las curas termales?

Las curas termales pueden aliviar o prevenir un gran número de afecciones en los campos que afectan en particular a las mujeres como la ginecología, la reumatología, la dermatología y la angiología, pero también en la estomatología, la neurología, la urología, la pneumología y el aparato digestivo, así como frente a las enfermedades metabólicas.

Además, el interés preventivo o terapéutico de una cura termal se duplica por su interés psicológico, relacionado con la desorientación y el descanso, ya que quien las toma se olvida completamente de los problemas diarios.

¿Se puede seguir una cura termal sin prescripción médica?

Se pueden efectuar estancias llamadas forfaitsen un centro termal, pero la cura termal propiamente dicha debe estar prescrita por un médico tratante; él determinará el lugar donde es más adecuado tratar su trastorno o dolencia.

¿Cómo se desarrolla una cura termal?

La cura termal dura 28 días. Los cuidados son habitualmente dispensados seis días de cada siete, en general por la mañana. La cura de agua ingerida se desarrolla en21 días sin interrupción.

¿La cura de agua ingerida es sistemática y obligatoria?

La cura de agua ingerida no se practica en todos los centros, pero es el elemento esencial del tratamiento de enfermedades del aparato digestivo o urinario, así como de enfermedades metabólicas, como la obesidad.

La cura de agua ingerida consiste en la absorción diaria de uno o dos litros de agua mineral, repartidas en varias tomas a lo largo del día. A menudo se asocia a una cura de hidroterapia externa: duchas, baños, masajes. La hidroterapia es el elemento principal de la cura de la reumatología, la neurología, las afecciones cardiovascularesy las psicosomáticas.

¿Beber en casa agua de un centro termal es como beberla de la misma fuente?

El agua mineral está cargada de elementos minerales naturales activos. No obstante las propiedades minerales de la mayoría de aguas minerales disminuyen rápidamente con el tiempo. Por ello es indispensable ir a los lugares donde se encuentran los manantiales para beneficiarse al máximo de sus ventajas.

¿Una cura termal es sinónimo de estancia aburrida? ¿Se pueden dedicar menos de 18 días a una cura termal?

En general están previstas muchas actividades de relajación para ocupar las tardes, y a menudo también las noches de los que se encuentran en estos centros.

Una cura de menos de 18 días no es una verdadera cura, sino uno de los citados forfaits, que aparecen detallados en el anexo final.

¿En qué se diferencian la hidroterapia y la talasoterapia?

Una de las principales diferencias es que, en la talasoterapia, los cuidados están relacionados con el agua de mar y no con el agua de manantial. Un centro de talasoterapia no está reconocido como un establecimiento de salud. Eso impide a muchas personas tratar allí su sobrepeso, estrés o tabaquismo. Según sus partidarios, la talasoterapia se integra en una «medicina de los portadores» que consiste en prevenir eventuales problemas y determinar (a través de la consulta médica obligatoria al principio de temporada) los factores de riesgo. La talasoterapia comporta en efecto contraindicaciones: las enfermedades de la piel, las afecciones endocrinas, la alergia al yodo, las enfermedades infecciosas, las afecciones vasculares recientes, algunas dermatosis como las afecciones micológicas (hongos entre los dedos de los pies o debajo de las uñas), algunas formas de herpes, las verrugas plantares y las formas agudas de eczema.

¿Qué es la talasoterapia?

La talasoterapia reúne la cura heliomarina —que añade a los beneficios de la luz solar (o helioterapia) los del clima marino— y la reeducación en piscinas de aguade mar. La cura heliomarina aporta un bienestar general. La reeducación en la piscina de agua de mar caliente facilita todos los movimientos y atenúa las contracturas musculares. Está reconocida la acción sedante de los baños calientes que flexibilizan y relajan los músculos. La talasoterapia reivindica la particularidad deelevar a 34˚C la temperatura del agua de mar, preservando a la vez los elementosminerales, de la que es muy rica.

El clima marino tiene también una función muy importante; se debe pues consultar al médico cuál es el mejor lugar para su organismo. Incluso aunque todos losmares gozaran de un aire rico en oxígeno, de una ausencia o de una muy débil contaminación atmosférica gracias a los vientos que barren el litoral, así como débilesoscilaciones de temperatura, no tendrían todos las mismas características.

¿Cuáles son las características de los diferentes litorales españoles?

El Atlántico tiene fama por la pureza del aire y un clima tónico muy cargado en oligoelementos aportados por los vientos dominantes del oeste.

El Mediterráneo, por su regular insolación, ofrece un clima sedante que se adecua particularmente bien a los organismos muy cansados.

El estrecho posee un clima muy estimulante gracias a los vientos extremadamente ricos en yodo.

La duración ideal de una cura no excede los seis días (con cuidados alternativamente por la mañana y por la tarde); la eficacia se prolongaría de seis a ocho meses.

La talasoterapia permite en especial poner en forma a personas sometidas al estrés, a un cansancio excesivo, al tabaco, a dietas alimentarias drásticas y repetitivas, etc.

ANEXOS

Las CDR o Cantidades Diarias
Recomendadas

Las siguientes CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) afectan a los adultos y están ilustradas con algunos ejemplos. Se trata de indicaciones que, obviamente, es preciso adaptar a cada persona.

• Vitamina A: 800-1.000 mg/día (incluido el aporte por la provitamina A, y el betacaroteno). Por ejemplo: 2 huevos (100 g) aportan el 60 % de esta CDR y 15 g de mantequilla, el 15 %.

• Vitamina B1: 1,3-,5 mg/día. Por ejemplo: 150 g de carne de cerdo aportan el50 % y 180 g de lentejas cocidas, el 10 %.

• Vitamina B2: 1,5-1,8 mg/día. Por ejemplo: 100 g de champiñones aportan el25 % y 100 g de pan integral, el 10 %.

• Vitamina B3 o PP: 15-18 mg/día. Por ejemplo: 150 g de pollo aportan el 60 % y200 g de patatas cocidas, el 15 %.

• Vitamina B5: 10 mg/día. Por ejemplo: 100 g de hígado de ternera aportan el80 % y 200 de coliflor cocida, el 30 %.

• Vitamina B6: 2-2,2 mg/día. Por ejemplo: 150 g de salmón aportan el 70 % y100 g de puerro cocido, el 20 %.

• Vitamina B9: 0,3 mg/día. Por ejemplo: 200 g de espinacas cocidas aportan el95 % y 100 g de fresas, el 20 %.

• Vitamina B12: 0,003 mg/día. Por ejemplo: 100 g de pierna de cordero aportan el 100 % y 30 g de camembert, el un 30 %.

• Vitamina C: 110 mg/día. Por ejemplo: 50 g de pimiento aportan el 80 % y100 g de fresas o una naranja (210 g pelada), el 75 %.

• Vitamina D: 0,01 mg/día. Por ejemplo: 50 g de caballa aportan el 100 % y2 huevos (100 g), el 20 %.

• Vitamina E: 12 mg/día. Por ejemplo: 15 g de aceite de girasol (1 cucharada de postre) aportan el 75 % y 200 g de salsifís, el 50 %.

• Vitamina K: 0,04 mg/día. Por ejemplo: 30 g de carne de ternera y 20 g de ensalada aportan el 100 %. Además, la flora bacteriana produce una parte de vitamina K que necesitamos.

• Calcio: 900 mg/día, pero 1.200 mg para las adolescentes, las mujeres embarazadas, las lactantes ylas mujeres mayores. Por ejemplo: 1/4 de litro de leche (o 2 yogures) aportan el 35 % de la CDR y 200 g de col verde cocida, el 10 %.

• Cinc: 12-15 mg/día. Por ejemplo: 150 g de carne de buey aportan el 35 % y150 g de guisantes cocidos, el 10 %.

• Cobre: 2,5 mg/día. Por ejemplo: 20 g de cacao aportan el 30 % y 1 pera de 150 g, el 10 %.

• Fósforo: 800 mg/día. Por ejemplo: 150 g de atún aportan el 40 % y 100 g de maíz cocido, el 15 %.

• Hierro: 18 mg/día, para las mujeres antes de la menopausia y 13 mg después. Por ejemplo: 150 g de carne de buey aportan el cuarto y 150 g de hinojo, el 20 %.

• Magnesio: 330-420 mg/día (pero 480 mg para las mujeres embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las mujeres mayores). Por ejemplo: 50 g de nueces aportan el 20 % y un plátano mediano (de 100 g pelado), el 10 %.

• Selenio: 0,055-0,070 mg/día. Por ejemplo: 150 g de pescado (según el tipo)aportan 60-300 % y 100 g de endibias, el 20 %.

• Yodo: 0,15 mg/día. Por ejemplo: 50 g de gambas aportan el 45 % y 100 g de piña, el 10 %.

Índice

Introducción

PRIMERA PARTE HIGIENE DE VIDA

La alimentación para estar en forma

¿Qué es el equilibrio alimentario? ¿Cómo se puede introducir en nuestra dieta?

¿Cómo se pueden reequilibrar por la noche los excesos o las deficiencias alimentarias de las demás comidas del día?

¿Es indispensable respetar las tres o cuatro comidas diarias a horas fijas para lograr una alimentación equilibrada, estar en forma y manteneruna figura esbelta?

¿Qué cantidad de calorías diarias es necesaria?

¿Basta un buen equilibrio alimentario para estar en forma y delgada?

¿Cómo se calculan las necesidades energéticas y nutritivas?

¿Es preciso consumir complementos nutricionales en la dieta hipercalórica?

¿Cómo podemos asegurarnos de que no son necesarios los complementos nutricionales?

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de las dietas adelgazantes?

¿Ser vegetariana es un buen método para estar en forma y delgada?

¿Cómo puede tratarse el sobrepeso?

¿Cómo se calcula el peso ideal?

¿Por qué razones se engorda?

¿Es posible comer deprisa y bien?

¿Qué se puede hacer cuando se come con frecuencia fuera de casa?

¿Cómo se consigue comer de forma equilibrada cuando se pica entre comidas?

¿Es bueno para el organismo tomar alimentos biológicos?

La actividad física y deportiva

¿Son siempre beneficiosos los deportes y la actividad física?

¿Existen deportes más adecuados para la morfología femenina?

¿El deporte ayuda a perder peso?

¿Se aconseja la práctica de deporte a personas con importante sobrepeso?

¿Cuáles son los deportes más eficaces para favorecer el adelgazamiento?

¿La práctica deportiva incita a comer más?

¿Se puede moldear el cuerpo con la práctica deportiva?

¿El deporte es sólo aconsejable para las adolescentes y las mujeres jóvenes o se debe practicar durante toda la vida?

Después de los cincuenta, ¿qué ventajas proporciona la actividad física?

¿Cuáles son los riesgos de la práctica deportiva a cualquier edad?

¿Qué deportes son recomendables para las mujeres de más de 60 años?

¿La gimnasia suave estimula todos los músculos? ¿Es menos arriesgada que los demás deportes?

¿Es eficaz la gimnasia asistida con la ayuda de máquinas?

Sueño e insomnio

¿Cuál es la manera más simple de conciliar el sueño?

¿Cuánto tiempo mínimo de sueño es necesario?

¿Se conocen las causas del insomnio?

¿Cuáles son los peligros de los hipnóticos?

¿Qué se puede hacer cuando cuesta conciliar el sueño?

¿Cómo se combate el insomnio?

¿Cómo se sabe si la respiración es correcta? ¿Qué se puede hacer para respirar mejor?

¿Qué métodos de relajación existen para dormir bien?

Signos de belleza

¿Cómo se sabe si la piel es grasa, seca o normal?

¿Cuáles son los cuidados de la piel grasa?

¿Es posible impedir que una piel seca se deshidrate más?

¿Qué se puede hacer cuando la piel es mixta?

¿Una piel normal necesita cuidados especiales?

¿Se debe evitar el uso de cosméticos en pieles sensibles o con tendencia alérgica?

Para limpiar la piel, ¿es mejor el jabón que la leche desmaquilladora?

¿Existe alguna receta natural para tener siempre una piel bonita?

¿El agua es beneficiosa para la piel?

¿Hay que huir del sol o es posible broncearse sin peligro?

¿Existen cremas solares que garanticen una protección total?

¿El bronceado previo con UVA constituye una buena protección?

¿El frío representa una agresión para la piel del rostro?

¿A partir de qué edad es aconsejable cuidar la piel?

¿Una piel bien cuidada es suficiente para garantizar una bonita tez?

¿Tienen alguna utilidad los masajes faciales?

¿Los productos que contienen ácidos de frutas son beneficiosos para la piel?

¿El acné o las espinillas tienen relación con el uso de algunos cosméticos?

¿Por qué algunos adolescentes sufren acné? ¿Cómo se puede tratar o evitar?

¿La exposición al sol es el remedio más eficaz contra el acné?

¿Existen remedios contra la rosácea?

¿Cómo se eliminan las verrugas?

¿La intervención con láser es la mejor técnica para tratar la rosácea o las verrugas?

¿El láser tiene alguna contraindicación?

¿Es doloroso el tratamiento con láser? ¿Precisa hospitalización?

¿Maquillarse a diario tiene efectos perjudiciales sobre la piel?

¿El cuerpo necesita tantos cuidados como el rostro?

¿Se pueden eliminar las acumulaciones de grasa con una crema adelgazante?

¿Todas las cremas adelgazantes son eficaces?

¿Es preciso utilizar el guante de crin o masajear la zona con la mano para que la crema adelgazante sea más efectiva?

¿Qué se puede hacer para tener las piernas firmes?

¿Se puede recurrir a la cirugía estética sin ningún riesgo?

¿Cómo se trata una transpiración abundante?

¿Cómo se pueden eliminar el vello y el pelo corporales?

¿Qué podemos hacer para tener un cabello sano?

¿Se puede poner remedio a los cabellos muy grasos?

¿Cuál es el tratamiento más adecuado para los cabellos secos, quebradizos o con puntas abiertas?

SEGUNDA PARTE   SEXUALIDAD Y REPRODUCCIÓN

La pubertad

¿A qué edad empieza la pubertad en las chicas?

¿Cuáles son las consecuencias psicológicas de la pubertad?

¿Cómo se desarrolla la sexualidad de la adolescente?

¿Cuál es el mejor método anticonceptivo?

¿Por qué la menstruación es a veces dolorosa?

¿Qué se puede hacer para aliviar la menstruación dolorosa?

El embarazo

¿El seguimiento médico del embarazo presenta sólo ventajas?

¿Cúal es la alimentación más adecuada durante el embarazo?

¿Cuánto tiempo hace falta para perder el sobrepeso? ¿Es necesaria una dieta?

¿Qué consecuencias puede tener un embarazo sobre la columna vertebral?

¿Por qué en algunas mujeres aparece un cloasma durante el embarazo?

¿Se puede dar a luz sin dolor?

¿Presenta algún riesgo la anestesia epidural?

¿Después de un parto se produce forzosamente un estado depresivo?

¿El cuerpo cambia radicalmente de forma después del parto?

¿Cómo se endurecen rápidamente los músculos del abdomen?

¿Se pueden prevenir o eliminar las estrías?

¿Es posible eliminar la celulitis después del parto?

¿Se puede prevenir la celulitis?

¿Se estropean los senos con la lactancia?

¿Se puede prevenir la mastitis?

¿Cómo se evitan las grietas en los senos?

¿La lactancia materna constituye un método anticonceptivo fiable?

¿Cuál es el mejor método anticonceptivo después del parto?

¿Qué conviene hacer en caso de relaciones sexuales dolorosas después del parto?

¿Se puede volver frígida la mujer tras un parto?

¿Es definitivo un diagnóstico de esterilidad?

La menopausia

¿En qué se distinguen la premenopausia, la menopausia y la posmenopausia?

¿Entrañan algún peligro los tratamientos hormonales sustitutivos?

¿Se puede evitar el aumento de peso durante la menopausia?

¿Hay que dejar de tomar la píldora anticonceptiva aunque no se siga un tratamiento hormonal sustitutivo?

¿La menopausia es el primer signo inexorable del envejecimiento?

¿Cómo se mantienen las piernas en forma?

Hidroterapia, talasoterapia y balneoterapia: ¿el agua es un buen medio contra el envejecimiento?

¿Cómo se previenen las arrugas?

¿De dónde vienen las manchas de la piel de las manos? ¿Se pueden eliminar?

¿Se envejece menos deprisa conservando el ritmo y las actividades habituales o es preferible dedicar más tiempo al descanso?

TERCERA PARTE   SALUD FÍSICA Y PSÍQUICA

Trastornos del comportamiento y la alimentación

¿Qué es la anorexia nerviosa? ¿Afecta sólo a las adolescentes?

¿Cómo se distingue una chica anoréxica de una adolescente que tiene simplemente obsesión por las dietas?

¿La bulimia es menos peligrosa que la anorexia?

¿En qué se diferencia la hiperfagia bulímica de la bulimia nerviosa?

¿Cómo se logra afrontar y superar los trastornos del comportamiento alimentario?

¿Qué función desempeñan los padres?

¿Qué se puede hacer para que estas adolescentes vuelvan a una alimentación normal?

¿Cómo se puede evitar la recaída?

¿Una chica que practica dietas adelgazantes se puede volver anoréxica?

¿Qué diferencia existe entre carencia y deficiencia?

Para evitar las deficiencias en una anoréxica o una joven que come poco, ¿es preciso compensar el régimen hipocalórico con complementos alimentarios?

¿Cómo se sabe si el consumo de minerales y vitaminas es suficiente?

¿Cuáles son los amigos y los enemigos del calcio?

¿Cómo se puede consumir el máximo de vitaminas naturales?

Cansancio y estrés

¿El estrés es verdaderamente un síntoma nuevo?

¿Qué se entiende por ansiedad?

¿El estrés tiene aspectos beneficiosos?

¿Qué diferencia existe entre estrés agudo y estrés crónico?

¿Cuáles son las distintas fuentes del estrés?

¿Qué diferencias existen entre la angustia y el miedo?

¿El cansancio, cuando es real, es siempre un fenómeno normal y benigno?

¿Qué hay que hacer ante un cansancio sistemático?

¿Es posible estar más cansado al volver que al ir de vacaciones? ¿Qué se puede hacer?

¿Cómo se puede combatir el cansancio en cualquier época del año?

¿Cuál es la diferencia entre cansancio y astenia?

¿Es mejor escoger el yoga antes que los masajes?

¿Se puede practicar el yoga en casa, con la ayuda de un libro especializado?

¿Los masajes deben ser efectuados necesariamente por un fisioterapeuta?

¿Cómo se reconoce a un masajista profesional?

¿Qué masajes puede practicar uno mismo?

La depresión

¿Qué diferencias hay entre depresión reactiva y depresión por agotamiento?

¿Cuál es el origen de la depresión llamada melancólica?

¿En todos los estados depresivos el primer recurso es la ayuda psicológica?

¿La tristeza es siempre la primera señal de la depresión?

La soledad

¿Ser soltera es una opción de vida válida?

¿Cómo puede no deprimirse una mujer con más de 40 años sin pareja, pero que desea tenerla?

¿Cómo se evita la soledad no deseada al llegar a la jubilación?

¿Qué se puede hacer cuando el ocio del entorno no se corresponde con los propios gustos y aptitudes?

¿Qué otros recursos existen para conocer gente?

¿Se puede colaborar en la beneficencia social, sin convertirse en un intruso laboral?

¿Es posible no desesperarse ante la soledad?

Si la soledad resulta angustiante, ¿es eficaz la ayuda de un psicólogo?

CUARTA PARTE   PREVENIR

Prevenir los cancers y las enfermedades cardiovasculares

¿Cuáles son los alimentos más adecuados?

¿Qué función tienen en nuestro organismo los radicales libres y los antioxidantes?

¿Es preciso eliminar el mal colesterol?

¿Qué son las fibras?

¿Cuáles son los efectos de las fibras en el organismo?

¿Se aprovechan suficientemente los beneficios de las fibras?

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

¿Y las principales características de los alimentos mediterráneos?

Prevenir la osteoporosis

¿Se puede prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?

¿La prevención de la osteoporosis se basa sólo en la nutrición?

Prevenir la hipertensión

¿Basta disminuir o suprimir el consumo de sal para prevenir la hipertensión?

¿Se puede calcular la cantidad de sal que es aconsejable consumir?

Prevenir reumatismos, artritis, artrosis y gota

¿Cuál es la diferencia entre artritis y artrosis?

¿Existe algún método de prevención seguro?

Prevenir el dolor de espalda

¿Cuáles son los principales factores de riesgo del dolor de espalda?

¿Qué profesiones provocan el dolor de espalda?

¿Se puede evitar el dolor de espalda o una recidiva?

¿Es necesario controlar cada movimiento para evitar el que provoca dolor?

¿Cuál es la mejor manera de sentarse?

¿Cuál es la mejor manera de estar de pie?

¿Cuál es la mejor manera de caminar?

¿Cuál es la mejor manera de dormir?

Prevenir el envejecimiento: teorías en la práctica

¿Cuáles son las principales teorías del envejecimiento?

¿En qué consiste la restricción calórica?

¿Es eficaz la utilización de hormonas antienvejecimiento?

¿Se utiliza DHEA en España?

Prevenir con la hidroterapia y la talasoterapia

¿Qué es la hidroterapia?

¿Qué afecciones se pueden aliviar o prevenir con las curas termales?

¿Se puede seguir una cura termal sin prescripción médica?

¿Cómo se desarrolla una cura termal?

¿La cura de agua ingerida es sistemática y obligatoria?

¿Beber en casa agua de un centro termal es como beberla de la misma fuente?

¿Una cura termal es sinónimo de estancia aburrida? ¿Se pueden dedicar menos de 18 días a una cura termal?

¿En qué se diferencian la hidroterapia y la talasoterapia?

¿Qué es la talasoterapia?

¿Cuáles son las características de los diferentes litorales españoles?

ANEXOS

Las CDR o Cantidades Diarias Recomendadas

Notas a pie de página

Notas a pie de página

[1]Escoja, preferentemente, frutas y vegetales de la agricultura biológica (AB) o que garanticen la ausencia de residuos de pesticidas.

[2]Véase capítulo «Prevenir con la hidroterapia y la talasoterapia», págs. 145-148.

[3]Véase capítulo «Las CDR o Cantidades Diarias Recomendadas», págs. 151-152.

[4]Para más información, véase capítulo «Direcciones útiles», págs. 153-155.

[5]Véase capítulo «Direcciones útiles», págs. 153-155.

[6]Algunas asociaciones proponen consejos contra el dolor de espalda. Véasecapítulo «Direccionesútiles», págs. 153-155.