SINOPSIS

Ana Muñoz, la máxima representante del ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) en España, nos presenta su primer libro. En él descubriremos siete sencillos hábitos para cuidarnos y dormir mejor. Este es un libro pensado para relajar y reducir la ansiedad y el estrés.

Esta obra presenta un método en el que el lector practica durante tres días, sencillos hábitos que le ayudarán a llevar una vida mucho más tranquila. Estos hábitos incluyen sonidos relajantes, como el ASMR, masajes, desconexión digital, reducción de bebidas energéticas o con cafeína o practicar ejercicio.

A lo largo del libro se incluirán espacios para que el lector pueda completar sencillos ejercicios y ver la evolución de su estado de ánimo, y de la calidad de su sueño y descanso una vez han empezado aplicar los consejos y trucos de Ana.

A mi padre, mi ejemplo, mi guía
mi respuesta a todo

AVISO AL LECTOR

En este libro pongo por escrito consejos basados en mi experiencia personal con el fin de ayudar al lector a incorporar hábitos saludables a su vida que lo ayuden a dormir mejor, hábitos que yo misma he ido incorporando a mi rutina diaria y que me ayudan a descansar. Sin embargo, hay algo de lo que me gustaría dejar constancia: no soy médico ni fisioterapeuta y, por lo tanto, lo que aquí comparto es fruto de lo que yo misma he experimentado con excelentes resultados, pero ni la editorial ni yo nos hacemos responsables de problemas adversos que puedan surgir de la práctica o, mejor dicho, de la «mala práctica» de los hábitos y las rutinas que en este libro se proponen. ¿Qué quiero decir con esto? Que si una persona con problemas cervicales decide aplicarse un masaje diario en el cuello ejerciendo una fuerza considerable, lo hace bajo su responsabilidad.

No obstante, los hábitos que yo propongo no deberían tener contraindicaciones, pues a mí misma llevan dándome excelentes resultados desde hace años. Y por eso he querido compartirlos.

INTRODUCCIÓN

Es probable que hayas comprado este libro porque me has reconocido en la portada o porque sabes de su existencia por mi canal de YouTube. Pero si aún no sabes quién soy, a qué me dedico y cómo puedo ayudarte a mejorar tu descanso voy a presentarme brevemente.

Me llamo Ana, aunque en YouTube soy más conocida bajo el nombre de Love ASMR by Ana Muñoz. En mi canal ayudo a diario a muchas personas a dormir mejor, a aliviar su estrés y a descansar. En mis vídeos utilizo la técnica ASMR para relajar, más adelante os hablaré de ella y, además, la probarás. Espero que la disfrutes y que te funcione tan bien como a los millones de personas que confían en ella en todo el mundo para relajarse, desconectar de la rutina y dormir mejor.

Y ahora, ¡basta de hablar de mí! Lo que importa es que has iniciado un camino para relajar el cuerpo y la mente, que te ayudará a descansar mucho mejor. Y no solo se trata de descansar y dormir mejor, sino también de mejorar aspectos de la vida que contribuyen a tu bienestar. Por supuesto, la constancia en estos hábitos es un requisito esencial para lograr el objetivo de un mejor descanso y un sueño reparador, pero seguro que lo conseguirá.

ASPECTOS QUE MEJORARÁS CON ESTOS HÁBITOS:

Te sentirás de mejor humor

Notarás que aumenta tu creatividad

Lograrás mayor agilidad mental

Mejorará tu productividad

Te sentirás más alegre y descansado

¡Todo esto solo con cambiar unos pequeños hábitos!

¿Sabes cómo lo conseguirás? A continuación te cuento cómo utilizar este libro.

Ahora mismo tienes en tus manos un libro interactivo. ¿Qué quiere decir eso? Pues que no solo consiste en que leas todo lo que te propongo y lo apliques a tu vida diaria, sino que a lo largo de él vas a ver códigos que te van a llevar a vídeos en los que yo te voy a ir guiando.

Estos serán explicativos, didácticos, relajantes o simplemente divertidos, y podrás comentar en ellos todo lo que quieras. Te ayudarán a motivarte, a entender mejor algunos aspectos y también podrás estar en contacto con otras personas que han comprado el libro y que también buscan descansar mejor.

Este libro está pensado para leerlo y ponerlo en práctica durante veintiún días, y en este tiempo vamos a ir introduciendo poco a poco los siete hábitos que te propongo. Lo ideal es que dediques tres días a cada uno, pero si necesitas más tiempo, no pasa nada. Estos hábitos están separados por capítulos; por tanto, lo recomendable es comenzar uno nuevo cada tres días. Por cada nuevo hábito encontrarás un capítulo y uno o varios códigos QR.

Por último, encontrarás un resumen al final de cada capítulo con una síntesis de lo más importante.

Recuerda que este libro es para ayudarte y que puedes adaptarlo a tu ritmo. Si necesitas más días, no pasa nada.

Antes de empezar con el primer capítulo házte con un cuaderno y escribe por qué has comprado este libro y qué te gustaría mejorar (descanso, horas de sueño, relajación, mantener a raya el estrés, etcétera). Cuando acabes el libro, vuelve al cuaderno y relee tus respuestas. Espero que tras introducir los hábitos y las rutinas que te propongo hayas logrado todo lo que anotaste al principio.

«Cualquier persona puede sostener el timón cuando el mar está en calma.»

PUBLILIO SIRO

Por último, me gustaría que pensaras cómo podrías reducir las cosas que te estresan de tu día a día y cómo podrías incorporar a tu vida diaria todo aquello que te relaja, y que completaras estas dos listas.

No es necesario que las pongas por orden, escríbelas como te vayan surgiendo.

LAS CINCO COSAS QUE MÁS ME ESTRESAN:

......

LAS CINCO COSAS QUE MÁS ME RELAJAN:

......

Perfecto, ahora que sabemos por qué has comprado este libro, qué cosas quieres mejorar, y sabemos qué cosas te estresan y cuales te relajan, ya podemos empezar con el primer capítulo.

¡Prepara tus auriculares y vamos juntos a cambiar los malos hábitos que te impiden descansar bien y a ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente!

HÁBITO 1 SONIDOS PARA RELAJAR

En este primer capítulo vamos a comenzar con mi punto fuerte: relajar a través de los sonidos. En la introducción explicaba que en YouTube me dedico a hacer vídeos relajantes. En ellos juego con los sonidos para conseguir un estado de relajación. Soy consciente de que el ASMR ayuda a muchas personas, pero que también existe un público al que no le gusta, y por eso, en este capítulo de sonidos vamos a experimentar con tres tipos de sonidos: ASMR, ruido blanco y el último sonido lo elegirás tú de entre los sonidos o la música que más te relajan. Cuando acabemos de escucharlos todos decidiremos cuál de ellos pasará a ser tu nuevo hábito.

Como te comentaba en la introducción, lo ideal es que dediques tres días a este capítulo, pero si necesitas más tiempo, no pasa nada. Adapta el libro a tus necesidades y a tu ritmo. Si te parece bien podemos dedicar un día al ASMR, otro al ruido blanco, y el último día, a tu sonido o música favoritos y a decidir con cuál te quedas para convertirlo en un hábito.

Para alcanzar el éxito con este libro y que mejores tu forma de descansar, es importante que estés dispuesto a probar y que seas constante con todo aquello que te funcione. Lo más difícil será comenzar el hábito, puesto que mantenerlo es mucho más fácil. Si eres capaz de realizar lo mismo durante veintiún días, será más fácil de interiorizarlo y de que forme parte de tu rutina diaria.

Si estás preparado, vamos a empezar. A continuación, trataremos de averiguar juntos qué sonidos son los que te relajan especialmente y los usaremos como terapia del sueño. Comencemos con el ASMR.

VÍDEOS DE ASMR

Es probable que ya sepas qué es el AMSR y no haga falta que te explique nada, ya sabes de sobra que te funciona. Si no es el caso, te diré que ASMR son las siglas de Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma, una expresión que se refiere a la sensación de hormigueo que se puede sentir en la cabeza o en todo el cuerpo como respuesta involuntaria a una serie de estímulos visuales y auditivos.

¿Cómo se explica esa sensación tan agradable, esa reacción ante según que sonidos? El oído es un sentido que está muy conectado con la relajación, con el estrés y con el estado de ánimo. Seguro que alguna vez te has puesto muy nervioso en los atascos cuando la gente empieza a pitar, se te han puesto los pelos de punta al escuchar ese ruido tan desagradable que produce una tiza chirriando en una pizarra, has reaccionado al escuchar llorar a un niño pequeño y seguro que te has puesto melancólico con alguna canción antigua. Esto es debido a que lo que escuchamos tiene un efecto en nuestro cerebro.

Pero cuando el estímulo nos parece agradable, se desencadena una reacción involuntaria de cosquilleo, un hormigueo que nos recorre diferentes partes del cuerpo y nos relaja enormemente. Por lo general, el ASMR se produce a partir de unos estímulos denominados triggers o detonantes, y algunos de ellos pueden ser escuchar una voz susurrante o también sonidos cadenciosos, como el deslizarse de un lápiz sobre un papel, el tamborileo suave de unos dedos o el paso de las páginas de un libro.

El ASMR también puede desencadenarse mediante estímulos táctiles, como el contacto de unas manos, los masajes, etcétera, pero yo me voy a centrar aquí y ahora en la parte auditiva.

En mi canal de YouTube utilizo el sentido del oído para relajar. Siempre hablo en un tono bajito para crear un ambiente de paz e inducir al sueño y la relajación. Uso diferentes micros hipersensibles y hago distintos tipos de vídeos (recreando masajes, cortes de pelo, sesiones de maquillaje o contando anécdotas, entre otras situaciones), conocidos como roleplays. En ellos, transmito toda mi energía positiva, hablo de diferentes temas para distraer a la gente de sus problemas y emito o elaboro algunos sonidos relajantes. La experiencia resulta más envolvente si se utilizan unos auriculares que aíslen el ruido exterior y permitan oír mejor el audio del vídeo. Además, habría que buscar un ambiente relajado, tranquilo y sin ruidos para poder entrar más fácilmente en ese deseado estado de desconexión y relajación.

Muchas personas son capaces de relajarse con estos vídeos, pero solamente un cierto número siente una relajación extremadamente profunda con esta técnica. ¿Serás tú uno de estos privilegiados?

Ahora vamos a comenzar por probar cuatro tipos de ASMR y sería genial que rellenaras la tabla que encontrarás más adelante cuando hayas probado los vídeos que verás a continuación.

En los siguientes QR vas a tener sesiones exclusivas que solo podrán ver los lectores de este libro, puesto que los he creado solo para vosotros, aunque en mi canal de YouTube (Love ASMR by Ana Muñoz) podrás encontrar muchísimos más.

https://www.youtube.com/channel/UCvZ6cGrtVInU9995L8l06Vw

«Recuerda dormirte con un sueño y levantarte con un propósito.»

VAMOS A PREPARARNOS…

Antes de comenzar procura buscar un lugar tranquilo, con apenas nada de ruido y a ser posible poco iluminado. Intenta no tener distracciones, por lo que sería mejor que no llevaras el móvil encima y apartaras cualquier tipo de dispositivo electrónico. Si vas a usar el móvil para ver el vídeo, asegúrate de tener desactivadas las notificaciones y cualquier otra cosa que pueda alejarte del estado de relajación que queremos conseguir.

Te ayudará buscar una posición horizontal o, al menos, lo más cómoda posible, para que tus músculos estén relajados. Es mejor ponerse ropa holgada, que apriete cuanto menos mejor: que nada impida que el cuerpo se sienta cómodo y sin tensiones. Si vas a ver el vídeo por la noche, puedes ponerte el pijama e incluso meterte en la cama. Por último, es algo en lo que suelo insistir mucho, es importante el uso de cascos o auriculares, ya que te ayudarán a aislarte del ruido del exterior y también te permitirán escuchar el sonido biaural del micrófono que uso en los vídeos.

TIPS

PARA ESCUCHAR ASMR:

Busca un lugar tranquilo.

Aleja el móvil de ti o al menos ponlo en silencio y con las notificaciones desactivadas.

Colócate en posición horizontal y relajada.

Usa ropa cómoda y que no te apriete.

Utiliza auriculares para aumentar la experiencia.

Los vídeos ASMR se han convertido en tendencia en los últimos años. Numerosos estudios tratan de encontrar la clave del éxito de estos vídeos llegando a la conclusión de que producen calma, bienestar y relajación.

¿Estás ya a punto? Vamos entonces con el primer vídeo:

ASMR

ROLEPLAY DE PELUQUERÍA

En este vídeo voy a simular un corte de pelo. A través del oído y la vista voy a intentar transportarte a un salón de belleza donde te vas a poder relajar completamente. Trata de meterte en el papel como lo hago yo, y déjate llevar por mi voz y por los sonidos que he creado para ti. ¡Ponte cómodo y disfruta!

https://www.youtube.com/watch?v=1fHBQJgDgKM

Espero que te haya gustado. He usado un croma para que sea más realista, y puedas sumergirte aún más en el vídeo.

En el siguiente que he preparado para ti, el escenario cambia totalmente. Voy a usar un fondo negro, más relajante a la vista, y unas lucecitas cálidas. De nuevo, déjate acariciar por la voz y los sonidos.

ASMR

UTILIZANDO DIFERENTES OBJETOS

En este vídeo voy a hacer muchos sonidos. En ASMR se utiliza el término trigger, o detonante, para referirse a un sonido que relaja especialmente. Hay personas que se relajan muchísimo con el plástico, otras con el sonido que se produce al escribir… En este vídeo vamos a hacer un pequeño test para descubrir el tuyo.

¡Relájate y no olvides tus auriculares!

https://www.youtube.com/watch?v=MKUoksrO5_k

Estamos llegando al último vídeo ASMR de este libro, pero recuerda que tienes muchísimos más en mi canal de YouTube.

ASMR

VISUAL

Por último, vamos a probar el ASMR visual. Se trata de movimientos suaves que con algo de sonido de fondo pueden ayudar a que te relajes. En el vídeo vas a tener un poco de brushing, luces y movimiento de manos. ¡Espero que lo disfrutes!

https://www.youtube.com/watch?v=X0_b68QWMuA

Recuerda que el ASMR es algo muy personal y todos los vídeos no funcionan igual en todas las personas. Así que, si has notado que estos vídeos te relajan, estás de suerte, ya que solo un bajo porcentaje de la población es capaz de hacerlo. Muchos de mis suscriptores aseguran dormir mucho mejor e incluso ponen los vídeos a sus hijos y los recomiendan a familiares y amigos. Si por el contrario notas que no te hace nada o que te desagrada, no te desanimes. ¡Hay muchísima gente que siente lo mismo que tú! ¡No te preocupes, porque vamos a buscar otras alternativas que te funcionen!

Antes de pasar al siguiente sonido me gustaría que analizáramos un poco qué te ha parecido el ASMR.

A grandes rasgos, ¿te ha gustado?

¿Crees que podría ayudarte visualizar este tipo de vídeos?

¿Te ha gustado alguno especialmente?

¿Has encontrado tu detonante o trigger?

Si tuvieras que organizar los tres vídeos en función de su mayor o menor eficacia en tu relajación, ¿cómo los ordenarías?

CONSEJO

Para hacer este hábito más fácil de cumplir diariamente, puedes ver un vídeo ASMR justo antes de ir a dormir.

Espero que estés listo para el siguiente tipo de vídeo que probaremos. Tanto si te ha gustado el ASMR como si no, vamos a escuchar otro sonido relajante. ¡Quién sabe si se convertirá en tu mejor somnífero!

EL RUIDO BLANCO

Técnicamente, es un tipo de ruido o sonido que integra todo el espectro de frecuencias sonoras existentes, de forma armónica y sin que ninguna destaque por encima de las otras, con lo que se produce un ruido calmante que neutraliza todos los demás. ¿Te suena lo de dormirse frente a un televisor con el volumen moderado? Seguro que te ha pasado más de una vez... ¿Por qué ocurre eso? Porque el ruido blanco es un sonido constante que impide que otros sonidos y ruidos invadan nuestra percepción auditiva, y, en consecuencia, tiene la capacidad de tranquilizar a quien lo oye, con un efecto parecido al de la lluvia o al de un arroyo que se desliza por una ligera pendiente.

A veces no podemos dormir porque, mientras nuestros sentidos se desconectan, el oído sigue activo. Por esta razón, si no queremos despertarnos por culpa de algún ruido de fondo, podemos «entretener» a nuestro oído recurriendo al ruido blanco.

Podemos encontrar diferentes tipos de ruido blanco, como, por ejemplo, el sonido constante de la lluvia, las olas del mar, un ventilador o también se puede crear con programas informáticos.

En este apartado vamos a probar tres: el artificial, el sonido de lluvia y el de las olas del mar.

A diferencia del ASMR, estos audios son totalmente impersonales, no hay que prestarles atención y se usan como sonido de fondo. Son vídeos mucho más largos, por lo que, si quieres, puedes utilizarlos durante toda la noche.

TIPS

PARA ESCUCHAR RUIDO BLANCO:

Póntelo para dormir.

Puedes usarlo de fondo sin usar auriculares, como sonido ambiente.

Ponlo con un volumen bajito.

«El sueño es la única medicina efectiva.»

SÓFOCLES

Es hora de prepararse…

A continuación, te dejo tres códigos QR para que pruebes este tipo de terapia contra el insomnio. Lo ideal es que lo escuches por la noche, para dormir o mientras duermes. Probaremos tres tipos: sonido artificial, sonido de lluvia y sonido de olas del mar, y al final valoraremos la efectividad que han tenido en ti estos sonidos.

«Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es muy importante para la buena salud.»

DALÁI LAMA

ASMR

SONIDO ARTIFICIAL

He creado este vídeo con un programa informático. Como vas a comprobar, es un vídeo más largo que los de ASMR. Te acompañará hasta que te duermas y probablemente estará contigo durante un rato más. Es un sonido algo extraño, como de interferencias. Si te apetece, pruébalo con auriculares y sin ellos, y utiliza diferentes intensidades hasta encontrar la ideal para ti. En mi caso, por ejemplo, lo ideal es una intensidad muy suave, casi inapreciable. Lo pongo en el iPad, sin auriculares, y lo dejo en la mesilla de noche.

https://www.youtube.com/watch?v=qkWCWx5oW7k

ASMR

SONIDO DE LLUVIA

A muchas personas la perspectiva de una tarde de lluvia tras los cristales las relaja mucho. Puede que incluso tú seas una de ellas. El repiqueteo de las gotas, el viento, su cadencia... ¿Cómo resistirse? ¡Espero que lo disfrutes!

https://www.youtube.com/watch?v=4sENVpz8QDk

ASMR

SONIDO DE OLAS DEL MAR

Dicen que las personas que viven cerca del mar tienen menos estrés, entre otros motivos por el efecto que ejerce en el cerebro el sonido de las olas. Este sonido es parecido al anterior, porque también es un sonido de agua, pero diferente, porque su caída también lo es. ¿Te imaginas tumbado en la arena, con los ojos cerrados y oyendo las olas acariciar la orilla, suave, muy suave? Es una de las sensaciones más placenteras que existen.

Espero que te relaje enormemente y que lo disfrutes.

https://www.youtube.com/watch?v=3bKZQXjtU_c

CONSEJO

Si vives cerca del mar o tienes la oportunidad de poder ir, te recomiendo que pruebes a tumbarte en la arena, cerrar los ojos y concentrarte en el sonido del mar y en tu respiración. Haz las respiraciones lo más profundamente que puedas. Estoy segura de que será una buena experiencia.

Ya hemos probado los tres tipos de ruido blanco que tenía preparados para ti. Ahora es el momento de hacer la valoración correspondiente.

¿Te ha relajado alguno de estos sonidos?

¿Cuál?

¿Los usarías para dormir o más bien te molestan?

¿Crees que te gustaría usarlos para estudiar, trabajar, meditar o para cualquier otra actividad?

¿Lo probarías como hábito?

TU SONIDO/MÚSICA RELAJANTE FAVORITO

En los dos días anteriores te he propuesto lo que considero que son sonidos relajantes y que ayudan a dormir, pero estoy segura de que tú tienes tu propia lista de sonidos o música que te hacen caer rendido al instante. Quizá no la usas a diario, ni siquiera de vez en cuando, pero sabes que te relaja. Por ello voy a pedirte que escribas una lista de aquellas canciones o sonidos que te calman y te desestresan.

Tanto el ASMR como el ruido blanco están pensados para ser escuchados a la hora de dormir, pero en tu lista no te pongas límites en cuanto a situaciones cotidianas en las que la música puede ayudarte. Pon todo aquello que te relaje, ya sea para estudiar, para tomar un baño, para cocinar… Escribe todos aquellos sonidos que cambian tu estado de ánimo para bien, te quitan el estrés y te ayudan a relajarte. No tiene que darte ninguna vergüenza poner lo que quieras en estas listas, por muy extravagante o raro que te parezca, recuerda que este libro es exclusivamente tuyo. A mi abuelo, por ejemplo, le ayudaba dormirse con la radio debajo de la almohada, a mi madre le relajaba que mi abuela le hablase y a mí… a mí lo que más me relaja son los vídeos de ASMR en los que abren botecitos.

Recuerda que puedes utilizar estas listas cuando las necesites.

MÚSICA QUE ME RELAJA

SONIDOS QUE ME RELAJAN

Voy a pedirte que durante todo el día de hoy escuches tanto las tres canciones que más te relajan como los tres sonidos. Una vez pasado el día, quiero que hagamos una valoración de todas ellas para reducir esta lista a solo un sonido o canción.

La que más me ha relajado ha sido…

Con la que más he conectado es…

La que me ha hecho sentir mejor es…

Ahora mira estas respuestas, reflexiona un poco y piensa con cuál te quedarías si solo pudieses escoger una. Y escríbela.

Ya hemos probado los diferentes sonidos que te proponía en este capítulo, es el momento de decidir cuál de ellos se convertirá en tu hábito. Quizá ya estás seguro de qué hábito quieres incorporar, pero, si aún no lo sabes, haz el siguiente test:

«Ese es el simple secreto de la felicidad: Hagas lo que hagas, no dejes que el pasado se interponga, no dejes que el futuro te moleste.»

OSHO

TEST SOBRE LA RELAJACIÓN CON SONIDOS

¿Qué tipo de vídeo te ha parecido más agradable?

ASMR

Ruido blanco

Mi sonido/música favorito

¿Con cuál te has sentido más cómodo?

ASMR

Ruido blanco

Mi sonido/música favorito

¿Con cuál te has relajado antes?

ASMR

Ruido blanco

Mi sonido/música favorito

¿Qué tipo de sonido crees que va más con tu personalidad?

ASMR

Ruido blanco

Mi sonido/música favorito

Ahora solo tienes que sumar las respuestas y comprobar qué técnica has elegido más veces.

¿Qué pasa si hay un empate 2-2? Pues tienes dos opciones: alternar estos dos tipos de sonidos relajantes o decantarte por uno ahora mismo.

Y el sonido con más puntos es…

Apunta en el recuadro el sonido ganador (o ganadores en caso de empate). A partir de ahora, ver un vídeo de este estilo, o el mismo, se convertirá en un hábito para ti. Aunque recuerda que este libro está hecho a tu medida y, si te han gustado más de una o todas, puedes combinarlas.

Es aconsejable ver un vídeo cada día y hacer de esto una rutina. Ahora solo queda que pienses cuándo vas a hacerlo y algún truco para ayudarte a cumplirlo.

Mi momento ideal del día para escuchar sonidos relajantes es…

Mi truco infalible para convertir todo esto en un hábito es…

«Medito, así que sé cómo encontrar un lugar tranquilo para estar en calma y en paz.»

ROSEANNE BARR

LO MÁS IMPORTANTE DEL PRIMER CAPÍTULO

Los sonidos pueden ayudar a relajarte si encuentras el adecuado para ti.

Hay que buscar un lugar tranquilo, cómodo y confortable.

Para convertirlo en una rutina hay que procurar hacerlo siempre igual, a la misma hora y en las mismas circunstancias.

Prueba a usar auriculares con estos sonidos y también ponlos como fondo ambiental

HÁBITO 2 LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS Y CON CAFEÍNA

¡Enhorabuena! Has llegado al hábito número dos, lo cual significa que has superado el hábito número uno, que ya tienes tu sonido perfecto y que estás en el momento idóneo para introducir un hábito nuevo.

Este capítulo quizá sea de entrada algo chocante o incluso brusco para algunas personas, porque vamos a dejar a un lado el café y otras bebidas estimulantes. ¿Por qué? Porque, entre otras consecuencias, provocan en muchas personas lo siguiente:

insomnio

taquicardia

sensación de malestar

dolor de cabeza

hiperactividad

sofocos

ansiedad

Es verdad que la cafeína tiene efectos positivos en nuestro organismo: nos ayuda a quemar grasa; mejora nuestro rendimiento físico gracias a que aumenta nuestros niveles de adrenalina; su capacidad estimulante de la secreción de dopamina acelera nuestra actividad cerebral; resulta un buen antioxidante; contiene nutrientes esenciales, como vitamina B2, B5, potasio, magnesio o manganeso; disminuye el riesgo de padecer diabetes, ciertas enfermedades neurodegenerativas y determinados tipos de cáncer... No está nada mal, ¿verdad?

Sin embargo, si estás leyendo este libro, es porque necesitas dormir mejor y descansar bien, así que es importante que dejes a un lado estas bebidas. Al menos por un tiempo.

Antes de empezar a eliminar estas bebidas de tu alimentación, me gustaría que rellenaras la siguiente tabla:

TABLA DE CONSUMO DE BEBIDAS QUE NO NOS DEJAN DORMIR

¿Cada cuánto consumes estas bebidas?

Café

Café descafeinado

Bebidas energéticas

Refrescos con cafeína

Rara vez

De vez en cuando

Todas las mañanas

Cada vez que tengo un examen

Siempre que hago deporte

Cuando salgo de fiesta

Antes de dormir

Ahora me gustaría que observaras esta tabla. Tanto si has descubierto que estás abusando de una o varias bebidas como si no, vamos a intentar evitarlas para contribuir a mejorar tu sueño.

Si no puedes vivir sin tu café de la mañana, no te preocupes. Voy a proponerte varias alternativas muy ricas para sustituirlo. A partir de hoy mismo, vamos a pasar tres días experimentando con recetas de smoothies y dejaremos a un lado las bebidas estimulantes. Recuerda que, si necesitas algún día más, puedes alargar este bloque tanto como quieras.

Este capítulo consistirá básicamente en dos bloques:

Recetas de smoothies para sustituir el café.

Consejos y tips para dejar de consumir bebidas estimulantes y con cafeína.

¿Qué son los smoothies?

Son unos batidos que se preparan con una base líquida (leche, agua, té, yogur…) a la que se le añaden frutas o verduras. Además, puedes incorporar ingredientes extra como semillas, frutos secos, cacao… Son muy fáciles de preparar, se pueden adaptar a todos los gustos y son muy saludables. Solo tienes que poner todos los ingredientes en la batidora y listo.

Sus beneficios para nuestra salud son muchos:

Son muy digestivos: al mezclar en la batidora las frutas y las verduras aprovechamos mejor los nutrientes y las vitaminas.

Son fuente de energía: nuestro cuerpo recibe los minerales, los antioxidantes y las vitaminas que necesita sin sobrecargar el sistema digestivo y la absorción rápida de estos nutrientes se traduce en energía y vitalidad.

Son fuente de antioxidantes.

Al tomarlos incrementamos nuestro consumo de frutas y verduras, algo muy sano y que no siempre hacemos en la proporción precisa.

La base láctea del smoothie, que puede ser leche, yogur o helado, aporta calcio y las proteínas de la leche, lo que los convierten en un alimento muy completo.

Son saciantes y frenan nuestro impulso de picar entre horas.

Con los smoothies, tú controlas los ingredientes y la elaboración, totalmente casera, y sabes que estás aportando a tu organismo un montón de nutrientes positivos para tu salud.

Hay tantas recetas como imaginación tengas, así que no caerás nunca en la monotonía.

Te invito a que busques en internet fotos de smoothies, seguro que se te hará la boca agua y tendrás muchas ideas de cómo presentarlos una vez hechos. Si tienes Instagram, puedes buscar más con el hashtag #smoothie. También encontrarás un montón de fotos si buscas #smothie, ya que hay muchísima gente que lo escribe mal... Pero ¡no por ello tienen peor pinta ni están menos ricos ni son menos saludables!

Ahora que ya sabes cómo pueden afectar la cafeína y los estimulantes a tu descanso y que ya tienes alternativas para eliminar el consumo de estas bebidas vamos a organizar los tres próximos días.

El primer día lee mis propuestas de smoothies para dejar el café y elige las recetas que más te gusten.

El segundo día vas a crear tú tus propios smoothies. Te he dejado una lista con alimentos energéticos y espacio para que escribas tus propias recetas.

El tercer y último día será para que te organices y lo conviertas en un hábito. Tendrás que pensar cómo puedes tener los ingredientes siempre a mano, qué vaso vas a utilizar, a qué hora te va mejor prepararlos y pensarás en algún truco que te ayude a mantener el hábito. También te proporcionaré unos tips para que dejes de consumir otras bebidas energéticas o con cafeína.

Ahora que tienes claro lo que haremos estos tres días, empecemos con el primero:

Vamos a comenzar este hábito probando las recetas que he seleccionado para ti. No hace falta que pruebes las cinco. Elige las que más te llamen la atención y dirígete a la cocina.

Puedes eliminar o cambiar cualquier ingrediente que no te guste. Las cantidades no tienen por qué ser exactas, puedes jugar con ellas hasta conseguir que quede completamente a tu gusto.

SMOOTHIE DE CHOCOLATE Y PLÁTANO

2 cucharadas de cacao puro en polvo

250 ml de leche

1 yogur

1 plátano

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

1 cucharada de miel

Virutas de chocolate para decorar

Si lo prefieres, puedes sustituir la leche por bebida de soja, de arroz o cualquier opción vegana.

SMOOTHIE DE FRESA

9 moras

9 fresas

1 kiwi

½ taza de té

1 yogur

azúcar o miel

Para decorar este smoothie puedes utilizar una fresita. Solo tienes que hacerle un pequeño corte y colocarla en el borde del vaso.

SMOOTHIE DE FRESAS Y ARÁNDANOS

1 plátano

8 fresas

8 arándanos

1 yogur

2 cucharadas de avena

5 almendras

1 o 2 cucharaditas de miel

SMOOTHIE DE AGUACATES Y FRESAS

½ aguacate

6 fresas

250 ml de agua de coco

1 o 2 cucharadas de miel

SMOOTHIE FRESQUITO DE FRUTAS SALVAJES

1 plátano

8 arándanos congelados

8 frambuesas congeladas

1 puñado de espinacas

5 almendras

1 yogur

1 puñadito de bayas de goji

1 o 2 cucharadas de miel

Puedes usar algunas bayas de goji y almendras picadas para decorar tu smoothie.

Consejo

Si te parece complicado hacer un smoothie diferente cada día, prueba a hacer el mismo durante tres o cuatro días y luego cámbialo.

Otro truco que puede ayudarte es congelar la fruta que vayas a usar, así evitaras que caduque. Puedes batirla directamente aun estando congelada.

Ya has visto mi selección de smoothies. Espero que te hayan gustado y que sean para ti un buen sustitutivo del café. Para el segundo día vamos a crear smoothies nuevos.

«Pasamos un tercio de nuestras vidas dormidos y puede que sea el tiempo en que nos sentimos más libres.»

AMY ADAMS

Después de haber probado mis recetas, me gustaría que probaras las tuyas propias. Puede que ya tengas alguna, en mente, pero, si quieres, podemos experimentar un poco con esta lista de alimentos energéticos:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS PARA CREAR TUS PROPIOS SMOOTHIES:

miel

bayas de goji

aceite de coco

dátiles

quinua

apio

pomelo

piñones

sésamo

frutos secos

chocolate puro

mango

espinacas

plátanos

A continuación, puedes apuntar tus recetas favoritas para tenerlas siempre a mano. No olvides compartir tus creaciones en Instagram para dar ideas a otras personas. Si quieres puedes usar el hashtag #masSMOOTHIESymenosCAFE

MIS RECETAS DE SMOOTHIES

Smoothie de...

¡Muy bien! Ya puedes sustituir el café de la mañana por un batido rico y saludable, aunque aún te queda eliminar o reducir las bebidas con cafeína o estimulantes.

Vamos a tratar de eliminar el consumo de refrescos con cafeína y energéticos o estimulantes. Para ello, simplemente te dejo unos truquillos que te pueden ser de ayuda para que te deshagas de este mal hábito:

Si eres de los que toman bebidas energéticas para estudiar, intenta planificarte mejor. No lo dejes todo para el último momento o para la última noche, así no tendrás la necesidad de tomar nada para mantenerte despierto. Recuerda que no queremos un estilo de vida con estrés y sin dormir bien. Estudiar con tiempo te ayudará a estar más tranquilo, a estar menos nervioso y a obtener mejores resultados.

Muchísima gente bebe refrescos con cafeína de manera habitual. Si te gusta comer con refrescos, sustituye el que suelas tomar por otro que no tenga cafeína. En casa puedes comprar refrescos de cola sin cafeína. En bares o restaurantes a veces es más complicado, por lo que te recomiendo que los sustituyas por bebidas como zumos u otros tipos de refrescos sin cafeína.

Consumir refrescos no es un hábito demasiado saludable por la cantidad de azúcar que estos contienen, pero este libro es para dormir bien así que, ¡no diré nada!

Muchas personas toman estas bebidas cuando salen por la noche de fiesta, pero, si cuando quieren descansar eso es un problema, sería una buena idea sustituirlas por otras como refrescos o cócteles que no contengan cafeína ni estimulantes. Es verdad que quizá tu cuerpo, sin la cafeína y los estimulantes, se sienta más cansado, pero si te está diciendo que necesita descansar, deberías escucharlo y no forzarlo.

Ahora que ya tienes consejos y alternativas para dejar este tipo de bebidas vamos a reflexionar un poco sobre lo explicado en las páginas anteriores y a ver cómo puedes deshacerte de ese mal hábito e incorporar otros buenos.

Para ello, respóndeme a estas cuestiones:

«Cuando estás presente, puedes permitir que la mente sea como es sin enredarte en ella.»

ECKHART TOLLE

¿Crees que reducir el consumo de estas bebidas puede ayudarte a descansar mejor?

¿Qué smoothie te gustaría incorporar a tu dieta?

¿Tienes tiempo para hacerlos?

¿Cuándo sería tu mejor momento para prepararlos?

¿Se te ocurre alguna estrategia que te ayude a cumplir este hábito?

¿Bebes refrescos con cafeína con frecuencia? ¿Crees que deberías reducirlos?

De los tips que has leído, ¿cuál crees que puedes cumplir con más facilidad?

Y ahora sí, hemos acabado el segundo capítulo. ¿Qué tal? ¿Te ves capaz de dejar a un lado el café? ¿Y los refrescos con cafeína?

HAGAMOS UNA APUESTA

¿Cuantos días crees que podrás estar sin probar ninguna de estas bebidas?

Escribe el número en el recuadro.

Y ahora viene lo bueno: escribe en el siguiente recuadro algún pequeño capricho que tengas. Si superas tu apuesta, date ese capricho sin pensártelo dos veces.

LO MÁS IMPORTANTE DEL SEGUNDO CAPÍTULO

El exceso de bebidas con cafeína y con estimulantes puede ser la causa del insomnio.

Sustituye los cafés por smoothies para reducir tu consumo de cafeína.

Planifica tu trabajo con antelación para evitar hacerlo todo de golpe y tener que recurrir a bebidas estimulantes.

Cambia los refrescos con cafeína por otros que no lleven.

HÁBITO 3 DISTRACCIONES: VIDEOJUEGOS, DISPOSITIVOS MÓVILES Y SERIES

Ya hemos compartido una parte de este proceso de aprendizaje de hábitos para dormir bien y antes de seguir me gustaría que contestaras algunas preguntas:

¿Qué hábitos estás incorporando a tu rutina?

¿Qué cambios has notado desde que empezaste?

Del 1 al 10, ¿cuánto te está costando mantener estos hábitos?

¿Cómo te sientes?

En este capítulo vamos a hablar del uso del móvil antes de dormir, también de los videojuegos y, por último, de series. La idea es restringir su uso cuando llegue la hora de ir a dormir, incluso un rato antes. Por lo general, y a menudo sin darnos apenas cuenta, hacemos un uso excesivo de ellos hasta poco antes de dormir, y si los controláramos, nuestro descanso se vería claramente beneficiado. Hablaremos de cómo podemos reducir su consumo para descansar mejor y nos focalizaremos en minimizar esos malos hábitos cuando se vaya acercando la hora de acostarnos. Para llevar a cabo las rutinas que te propongo en este capítulo necesitarás fuerza de voluntad, tan arraigado está en nosotros el uso de dispositivos móviles hasta que casi cerramos los ojos por la noche, pero te aseguro que merece la pena.

¿POR QUÉ LAS PANTALLAS ALTERAN NUESTRO SUEÑO?

Las pantallas de los teléfonos móviles, las tabletas y los ordenadores emiten una luz azul que llega a nuestras retinas y activa las llamadas células ganglionares, las encargadas de enviar una señal al cerebro para que sepa que estamos ante la luz del día. En cierta forma, las engaña, pues el cerebro cree que es de día a pesar de que sea ya de noche, y eso altera además el proceso del sueño. ¿Por qué? Pues porque al detectar la luz azul de las pantallas se inhibe la llamada hormona del sueño, la melatonina, lo que repercute tanto en nuestro ritmo circadiano como en la calidad de nuestro descanso. EL cerebro, estimulado por esa luz azul, ve afectado su ciclo del sueño.

Durante el primer día de este capítulo, vamos a ver cómo el uso del móvil antes de irnos a la cama nos manda muchos estímulos que impiden que nos vayamos relajando y conciliando el sueño. También te daré trucos para reducir su uso y, por último, veremos cuáles son los que te funcionan.

EL MÓVIL

Hace unas semanas salí a cenar con mi novio y otra pareja y me sorprendió que ninguno sacara el móvil en ningún momento durante la cena. Nadie habló con otra persona que no estuviese en el restaurante. Fue una grata sorpresa y, sinceramente, me gustó mucho. Hacía muchísimo tiempo que no veía algo así. No sé si fue debido a que la otra pareja era algo mayor que nosotros y, por tanto, no estaba tan enganchada al móvil. O quizá fuese que era la primera vez que quedábamos y nadie quería parecer maleducado, o que los tres hablaban en francés entre ellos, inglés conmigo, yo hablaba español y catalán con mi novio… un caos. Puede que necesitáramos atención plena por el lío de lenguas que teníamos montado y que eso no nos permitiera distraernos con el móvil.

Sí, distraernos. El móvil tiene tanto la capacidad de hacernos la vida más fácil como de distraernos de aquello que estemos haciendo en cada momento. Porque el teléfono irrumpe en nuestras actividades de una manera absorbente, casi exigente, y nos impide la plena atención en aquello que estemos haciendo, sea lo que sea.

Con este libro pretendo ayudarte a dormir mejor, y el móvil es una distracción enorme a la hora de relajarnos e irnos a la cama. No estoy en contra del uso del móvil; de hecho, lo uso continuamente para hablar por WhatsApp, hacer fotos para mi Instagram, acceder a mis canales de YouTube, utilizar aplicaciones y tantas otras cosas. Pero al llegar la noche lo desconecto y solo lo uso para ver vídeos ASMR de mis canales favoritos.

Para que te sea más fácil «desengancharte» del móvil en horario nocturno quiero que hagas este pequeño test. Solo tienes que marcar la opción me convence o no me convence en cada pregunta para saber si estarás dispuesto a cambiar este mal hábito.

«¿Con qué frecuencia hablamos solo para llenar el espacio tranquilo? ¿Cuántas veces perdemos el aliento hablando sin sentido?»

COLLEEN PATRICK-GOUDREAU

TEST DEFINITIVO PARA CONOCER TU GRADO DE DEPENDENCIA DEL MÓVIL

Apaga completamente el móvil una hora antes de dormir.

Me convence

No me convence

Aleja el móvil de ti una hora antes de dormir. Úsalo solo para poner la alarma y despertarte al día siguiente.

Me convence

No me convence

Quita todas las notificaciones de las aplicaciones. Úsalo tan solo para ver alguna serie o algún vídeo relajante en YouTube.

Me convence

No me convence

Despídete de las conversaciones que tengas abiertas 15 minutos antes de irte a dormir. Desea las buenas noches y no alargues las conversaciones.

Me convence

No me convence

Procura no mantener conversaciones que te produzcan malestar, especialmente por la noche. Evita las peleas antes de irte a la cama.

Me convence

No me convence

Elimina Facebook e Instagram del móvil y úsalo solo desde el ordenador.

Me convence

No me convence

Quita el «visto» del WhatsApp. Con ello, eliminarás la ansiedad de saber si esa persona ha leído tu mensaje, dejarás de preguntarte por qué no te ha respondido, de revisar si ya lo ha hecho…

Me convence

No me convence

Deja de leer noticias con el móvil y cámbialo por un libro.

Me convence

No me convence

Mira la tele, pero sin el móvil, y presta atención exclusivamente a lo que estás viendo.

Me convence

No me convence

Elimina los juegos del móvil que te distraigan a la hora de dormir.

Me convence

No me convence

Ahora escribe los hábitos en los que has marcado me convence y proponte cumplirlos todos.

De todos estos tips, a mí particularmente el que más me ayudó a la hora de no usar el móvil en la cama fue quitar los juegos. Hasta hace un tiempo tenía varios en el móvil y cuando me metía en la cama jugaba hasta agotar todas las vidas. Después me pasaba a otro juego con vidas infinitas y me decía mentalmente «esta es la última partida» o «a y cuarto lo quito». ¿El resultado? Pasaba un montón de tiempo jugando y luego me costaba mucho dormir. Fui muy drástica y eliminé todos los juegos del móvil, pero ya no tengo ese problema. Duermo más horas y me cuesta menos conciliar el sueño.

Ahora que ya tienes tus trucos para no usar el móvil antes de ir a dormir, quiero que pienses cómo lo vas a hacer, cuál crees que puede ser tu truco infalible y cuál, de los que te he dado, crees que te ayudará más a conseguirlo.

Dejar el móvil de lado en la sociedad en la que vivimos no es tarea fácil, así que te mando mucha energía para que te resulte menos complicado reducir el uso de este dispositivo antes de dormir. Recuerda que el móvil es tremendamente útil, pero también es un arma de doble filo y estar conectados con el mundo las veinticuatro horas nos hace no poder desconectar para dormir bien. ¡Mucho ánimo con este nuevo hábito!

LOS VIDEOJUEGOS

Hoy en día los videojuegos no son solo cosa de niños. Es más: ya no son únicamente cosa de chicos, pues cada vez son más las chicas que juegan a ellos. Tenemos a nuestra disposición muchísimas opciones: podemos jugar solos o acompañados, online con cualquier jugador del mundo… Las posibilidades son enormes y jugar a la videoconsola o al ordenador puede ser relajante, puede ayudarte a desconectar del trabajo o los estudios y te permite desarrollar habilidades muy diversas en función del juego, estimular la creatividad y los reflejos, enseñarte a resolver problemas, etcétera. El uso de los videojuegos no es malo en sí mismo, excepto, como en casi todo, si es en exceso, sin control y nos quita horas de sueño.

Para saber si es un impedimento en tu descanso, vamos a hacer este test:

TEST DEL USO DE VIDEOJUEGOS

¿Cuánto tiempo le dedicas a los videojuegos a la semana?

Todos los días varias horas.

Todos los días aproximadamente una hora.

Solo algunos días.

De vez en cuando.

¿Te pones una hora para parar de jugar y no lo cumples?

Siempre me pasa, me cuesta mucho ser consciente del tiempo que paso jugando.

Nunca lo cumplo, pero dejo de jugar al cabo de un rato.

Paro de jugar sin problemas a la hora que me marco.

No tengo problemas para dejar de jugar. A veces incluso me canso y lo dejo antes de la hora límite.

¿Te dicen tu pareja/amigos/familiares que deberías jugar menos?

Mi entorno piensa que juego demasiado.

Solo la gente con quien tengo más confianza piensa que debería reducir el tiempo que paso jugando.

Alguna vez me lo han dicho.

Nunca me lo han dicho y no creo que lo piensen.

¿Crees que podrías rendir más en otros ámbitos de tu vida si jugaras menos?

Definitivamente sí.

Quizá podría ser algo más productivo si dedicara ese tiempo a otras cosas.

No lo creo.

Al contrario, me ayuda a relajarme y desconectar.

¿Has jugado alguna vez en el trabajo o en el instituto/universidad?

Lo hago habitualmente.

Lo he hecho alguna vez.

Solo en momentos de descanso.

Únicamente juego en mi tiempo libre.

¿Con qué frecuencias pierdes horas de sueño por culpa de los videojuegos?

Cada día.

Bastante a menudo.

Ocasionalmente.

Nunca.

¿Te sientes ansioso, deprimido o de mal humor cuando no estás jugando?

Sí, suelo sentirme así.

Solo en algunas ocasiones.

Por lo general no.

Nunca.

Ahora cuenta las respuestas y observa el resultado que has obtenido.

Mayoría de A. Te recomiendo que no tomes este resultado a la ligera. El uso excesivo de videojuegos podría traerte algunos problemas más allá de quitarte el sueño. Si has obtenido mayoría de A, quizá deberías plantearte mejorar este aspecto de tu vida. Estoy segura de que te sentirás muchísimo mejor.

Mayoría de B. Quizá no estés jugando en exceso, pero estaría bien que controlaras un poco más el tiempo que le dedicas. Los videojuegos pueden ser útiles y entretenidos en algunas situaciones, pero hay que estar pendientes para no sobrepasar el límite de lo que sería un consumo responsable.

Mayoría de C o D. Si has obtenido mayoría de C o D, enhorabuena. Tus hábitos con respecto a los videojuegos son positivos. No abusas de ellos y, en principio, no deberían causarte insomnio, estrés ni ansiedad, porque controlas en todo momento el uso que haces de ellos.

Si has descubierto que, efectivamente, estás jugando demasiado y eso puede ser una de las causas por las cuales no concilias el sueño, voy a darte unas pautas para evitar utilizarlos en las horas antes de ir a la cama. Al igual que en el apartado de los móviles, marca la opción me convence o no me convence.

TIPS PARA EVITAR QUE LOS VideojuegoS NOS QUITEN EL SUEÑO

Evita tener videoconsolas al lado de la cama. Trata de no asociar el dormitorio con una zona de videojuegos.

Me convence

No me convence

Establece un horario y, sobre todo, asegúrate de cumplirlo. Si es necesario, ponte una alarma en el móvil.

Me convence

No me convence

Trata de no jugar justo antes de irte a dormir. Te mantendrá excitado y, dependiendo del juego, puedes notar tensión en las manos o en otras zonas del cuerpo.

Me convence

No me convence

Si juegas muchas horas al día, prueba a no jugar hasta que termines de leer un libro. Una vez que acabes puedes volver a jugar, pero a buen seguro lo harás de una forma más moderada. Para que te sea más fácil, guarda los videojuegos en una zona poco accesible o incluso préstaselos a alguien durante el tiempo que dure este entrenamiento para la adquisición de buenos hábitos.

Me convence

No me convence

Piensa o escribe una lista de las actividades que te gustaría hacer en el tiempo en que estás jugando.

Me convence

No me convence

Si te cuesta controlar tus horarios, no dudes en pedir ayuda a otra persona. Así también te quitará la presión de autocontrolarte. Simplemente haz caso cuando te digan que es hora de dejarlo.

Me convence

No me convence

Y ahora solo queda que escribas aquí los tips que te han convencido y, por supuesto, que trates de cumplirlos.

SERIES

Recuerdo que hace unos años vivíamos deseando que llegara el martes, o el jueves, o el viernes, porque ponían en la televisión nuestra serie favorita, una serie que venía acompañada de un montón de anuncios que hacían que esos 45 minutos se convirtieran en dos horas, lo que nos tenía despiertos hasta altas horas de la madrugada. La mayoría nos quedábamos despiertos frente a la pantalla, pues era la única forma de no perder el hilo. Aunque para algunos forme ya parte de su rutina, lo cierto es que eso de que cuelguen el episodio online es algo relativamente nuevo.

Hoy la situación ha cambiado mucho y ya no tenemos que esperar una semana para ver el siguiente capítulo. Es más, con las plataformas de series online incluso los episodios saltan solos, lo que nos induce a seguir viendo la serie. ¡Los que han inventado este sistema son realmente muy listos! Es un mecanismo sencillo para mantenernos pegados a la pantalla y convertirnos en consumidores de ese maravilloso producto llamado «series». Y nos encanta, para qué negarlo.

Con respecto a la pantalla del televisor, clasifico a las personas en dos grupos: las que después de cenar se ponen un capítulo y a los cinco minutos están con la baba a la altura de la barbilla y las que se desvelan y se quedan hasta las mil y una.

Si eres del primer grupo enhorabuena, has encontrado un potente somnífero. Si por el contrario eres del segundo grupo, este apartado es para ti.

«Cuando la adversidad te golpea tienes que ser el más tranquilo. Dar un paso atrás, permanecer fuerte, permanecer conectado a la tierra y seguir adelante.»

LL COOL J

CONSEJOS QUE PUEDEN AYUDARTE A CONTROLAR EL NÚMERO DE CAPÍTULOS DE UNA SERIE QUE VES

Ser muy estricto y ver solo un capítulo. Ten cuidado porque, si un día te permites ver más, probablemente lo hagas más veces.

Me convence

No me convence

Si necesitas relajarte y ver una serie por más tiempo, en lugar de ver dos o tres capítulos busca una serie con capítulos largos, así te sentirás más saciado.

Me convence

No me convence

Cambia una serie por una película, así evitarás poner el siguiente capítulo; además, las películas son mucho más largas que las series y es menos probable —sobre todo un día laborable— que quieras ver otra película después.

Me convence

No me convence

Algo que a mí me funciona muy bien es ver las series o las películas en otros idiomas. El esfuerzo que tiene que hacer mi cerebro es mayor y eso hace que me canse y me entre sueño. Si además pones subtítulos, el hecho de leer te cansará aún más.

Me convence

No me convence

Pon el volumen bajo, incluso hasta el punto de tener que hacer un esfuerzo para escuchar bien. La televisión muy alta no ayuda a crear un clima de relax para ir a dormir.

Me convence

No me convence

Intenta ver siempre las series acompañado. A mí me funciona muy bien. Yo suelo ver las series con mi pareja y cuando uno de los dos se duerme, automáticamente el otro apaga para no avanzarse.

Me convence

No me convence

Procura sentarte a ver una serie o una película no demasiado tarde. Fíjate una hora e intenta cumplirla.

Me convence

No me convence

Y ahora, por último, vamos a ver con qué consejos te quedas para poder controlar el número de capítulos que ves de tu serie preferida.

LO MÁS IMPORTANTE DEL TERCER CAPÍTULO

Es importante limitar el uso del móvil a la hora de descansar.

Eliminar los juegos u otras distracciones de los móviles puede ser una buena manera de comenzar.

Podemos utilizar recursos como desactivar las notificaciones para hacer esta tarea más fácil.

Asimismo, es importante limitar el uso de los videojuegos antes de ir a dormir.

Para evitar ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita, nos limitaremos a ver solo uno o cambiaremos las series por películas.

HÁBITO 4 MASAJES QUE NOS AYUDAN A DESCANSAR

Acabamos de llegar al hábito número cuatro. ¡Muy bien! Eso quiere decir que has superado los primeros días de este libro. Ha llegado la hora de que te haga algunas preguntas:

¿Cómo te sientes?

¿Qué estás aprendiendo?

¿En qué notas que estás mejorando?

Del uno al diez, ¿cuánto te está costando incorporar estos nuevos hábitos?

¿Estás cumpliendo los tres hábitos anteriores? Si la respuesta es no, escribe por qué y propón una solución que te ayude a retomarlo.

Después de hacer esta pequeña valoración de cómo están yendo los primeros días, vamos a empezar con un capítulo que te encantará, pues es muy agradable y placentero. Lo que vamos a hacer en los próximos días será tomar el hábito de darnos un pequeño masaje antes de dormir, mientras nos lavamos el pelo, mientras vemos la tele... Cualquier momento es bueno para disfrutar de esta experiencia. Es una de las cosas más relajantes que puedes hacer y sirve en cualquier momento, pero es especialmente efectivo cuando se hace en la cama a la hora de dormir.

Interiorizar este hábito será muy positivo para tu salud.

BENEFICIOS QUE NOS PUEDEN APORTAR LOS MASAJES:

Te ayudan a relajarte.

Pueden aliviar tus dolores.

Mejoran tu sueño y tu descanso.

Te hacen sentir bien.

En este capítulo voy a proponerte varios masajes. En los próximos tres días intenta probarlos todos. Verás que hay cuatro en lugar de tres, así que puedes realizar dos masajes en un mismo día o alargar un día más este hábito, lo que tú prefieras.

Prueba a hacértelos tú mismo o, si tienes la oportunidad, haz un intercambio de masajes. Si te parece bien, pruébalos, valóralos, elige los más adecuados para ti y por último, inclúyelos en tu rutina diaria.

Antes de probar cada masaje quiero aclarar dos puntos: la importancia de buscar un ambiente relajante y el uso de cremas, aceite y lociones para potenciar el efecto.

ADVERTENCIA

Si tienes molestias o algún tipo de enfermedad muscular o de las articulaciones, pregunta a tu médico antes de comenzar. Aunque este bloque está pensado para dar masajes suaves, es mejor prevenir.

CONSEJO

Para que este hábito sea más fácil de cumplir, trata siempre de hacerlo en el mismo lugar y tener allí a punto la crema o el aceite que vayas a utilizar. Yo suelo dejar mi crema para los pies en la mesita de noche y me doy el masaje antes de dormir. Mi crema de manos está al lado del mando de la tele, así aprovecho y me doy un masaje mientras veo mi serie favorita después de cenar.

En este capítulo no voy a pautarte nada, prefiero que experimentes y pruebes con los olores y con los masajes propuestos.

«Quien a su tiempo descansa, rinde el doble y no se cansa.»

CÓMO CREAR EL AMBIENTE IDÓNEO

Antes de empezar con los masajes voy a darte unos truquillos para que disfrutes al cien por cien. Para conseguirlo, lo primero que haremos es crear un ambiente relajante.

PARA CREAR UN AMBIENTE RELAJANTE:

Ponte música o alguno de los sonidos que hemos visto en el capítulo 1.

Busca una habitación tranquila y ordenada.

Usa ambientadores, mikados o cualquier cosa que tengas que dé buen olor.

Enciende velas, mejor si son perfumadas, o palitos de incienso.

Ponte en un lugar cómodo, con muchos cojines y mantas.

Escuchar música relajante es una buena forma de crear una atmósfera tranquila, aunque también puedes conseguirlo poniendo algún vídeo de ASMR. Si además usas auriculares, te ayudará a no escuchar ruido de fondo. En una habitación caótica, desordenada y con mucho ruido te será difícil entrar en el estado de relajación que queremos conseguir. Busca un lugar silencioso o una hora del día tranquila y, si hay un poco de desorden, no dudes en invertir algo de tiempo en arreglarlo. El orden da mucha paz visual. El olor es muy importante; además del aroma que tienen los aceites y las cremas, dale un toque extra al masaje usando velas perfumadas, palitos de incienso o cualquier otra cosa que te ayude a perfumar tu habitación y a hacerla más agradable. Por último, el lugar también es importante: usando cojines y mantas obtendrás más confort y, por tanto, un relax más placentero. No olvides la temperatura: procura no pasar ni frío ni calor.

CREMAS Y ACEITES RELAJANTES

Es muy importante que utilices cremas o aceites cuyos olores te resulten agradables. El aroma te hará sentir mayor satisfacción y sensación de bienestar. A continuación, te dejo una lista de aceites relajantes:

ACEITES QUE FAVORECEN LA RELAJACIÓN:

Aceite de mandarina.

Aceite de lavanda.

Hierbaluisa.

Para los masajes de cuero cabelludo que verás más adelante es preferible no usar aceites, especialmente si tienes el pelo graso o con tendencia a ensuciarse rápidamente.

También puedes buscar cremas que contengan lavanda u otros específicos de spa. Si lo prefieres, puedes usar tu crema o aceite favoritos, si es que ya tienes uno. Por cierto, ¿cuál es?

CONSEJO

Si eliges la opción del aceite, recuerda que al finalizar el masaje probablemente tengas que lavar la zona con agua y jabón para eliminar los restos o bien darte una ducha. La ventaja de las cremas es que no ensucian demasiado y te permiten darte el masaje y luego dormir directamente.

MASAJES RELAJANTES

Ahora que ya sabes cómo crear el mejor ambiente para relajarte con los masajes que voy a proponerte y que ya has elegido el aceite o la crema que usarás, vamos directamente a ello. Los masajes que probarás son: el masaje de pies, el de manos, el de cabeza (o cuero cabelludo) y el de piernas. Al acabar verás un espacio para que valores del 1 al 10 cada uno de ellos; puedes hacerlo después de cada sesión o esperar a haberlos probado todos para puntuarlos a la vez. Es importante que pienses bien esto, ya que te permitirá seleccionar los masajes que incorporarás al hábito y los que no. Y dicho esto, vamos allá.

MASAJE DE PIES

Los pies son un pilar fundamental de nuestro cuerpo ya que soportan nuestro peso durante todo el día y casi nunca les prestamos suficiente atención ni les dedicamos unos minutos al día para agradecer el trabajo que realizan. Además, el hecho de aguantar el peso y caminar hace que acumulen mucha tensión que es necesario liberar. ¡Eso por no hablar de las mujeres que usan a menudo tacones!

Creo, pues, que estamos de acuerdo en que tus pies se merecen unos minutos de atención al día y que un masaje en esa zona antes de dormir es una excelente forma de eliminar tensiones, relajar y mimar esa parte del cuerpo.

Para terminar de convencerte, déjame contarte los beneficios específicos que puedes experimentar realizando este tipo de masaje.

BENEFICIOS DEL MASAJE DE PIES:

Mejora la circulación.

Alivia el dolor localizado.

Calma la mente.

Recuerda que si tienes algún tipo de problema óseo o muscular, debes consultar a un médico antes de aplicar este masaje.

Cuando yo me realizo este tipo de masajes lo hago intuitivamente: dejo que mi instinto me diga cómo hacer el masaje y aplico la presión que considero necesaria. El masaje que yo te propongo es un masaje relajante para realizar, por ejemplo, en el momento de ir a dormir para ir entrando en un estado de calma y relax.

Una vez realizado el masaje de pies, voy a pedirte que le des una puntuación del 1 al 10.

MASAJE DE MANOS

La segunda opción que te propongo es el masaje de manos. Los masajes de manos son muy relajantes y muy fáciles de realizar. Yo tuve una época en que me los daba a diario, ya que acumulaba mucha tensión por tocar el violín demasiadas horas, y puedo asegurarte que me han salvado de más de una tendinitis. Los hacía con una crema de origen asiático que se llama bálsamo del tigre. Es una crema con olor a menta que refresca y alivia mucho. Si no tienes ninguna molestia, puedes probar con cualquier tipo de crema o aceite de los citados más arriba.

BENEFICIOS DEL MASAJE DE MANOS:

Reduce los calambres y los dolores producidos por el uso de ordenadores, móviles, etcétera.

Disminuye el riesgo de padecer tendinitis, túnel carpiano y otras lesiones similares.

Para variar un poco, en esta ocasión te invito a que nos demos un masaje juntos en los siguientes enlaces. Te dejo dos códigos QR tanto en versión ASMR como en voz normal.

VERSIÓN ASMR

https://www.youtube.com/watch?v=QDZqtZBz9Ng

VERSIÓN NORMAL

https://www.youtube.com/watch?v=_X-bjY2oAk4

Después de realizar el masaje de manos contesta estas preguntas:

¿Qué puntuación le das del 1 al 10?

¿Te relaja o te sirve hacerlo mientras te explican cómo hacerlo?

MASAJE DE CABEZA

Este tipo de masaje es, sin duda, mi favorito. Si tienes la posibilidad, lo ideal sería dártelo en un centro profesional. Dedicar una parte de tu presupuesto mensual a tu salud, tu bienestar y tu descanso siempre será una buena idea y nunca tendrás la sensación de tirar el dinero. Ir una vez al mes a darte un buen masaje craneal es de lo mejor que puedes hacer para aliviar el estrés.

Además de los beneficios que tienen los masajes en general, estos son los beneficios que podrás sentir con los masajes de cuero cabelludo:

BENEFICIOS DEL MASAJE DE CABEZA:

Tu cabello lucirá más bonito y con más movilidad.

Oxigena el cabello.

Hace que penetren mejor los productos que utilices.

Pero no te preocupes, porque estos masajes también puedes hacerlos tú mismo. ¿Cuándo? ¿Cómo? Muy fácil, realizándolos junto a un hábito que ya tenemos: al lavarnos el pelo.

Es el mejor momento para aplicar un masaje con distintos niveles de presión. Podemos masajear suavemente con las yemas de los dedos y hacer algo más de presión con los nudillos. ¡Te aseguro que estarás deseando que llegue la hora de lavarte el pelo!

CONSEJO

Merece la pena pasarse un ratito en el supermercado oliendo diferentes marcas de champú. Busca el olor que más te guste y compra ese champú. ¡No olvides cerrar los ojos y acercarte a olerlo cada vez que te laves el pelo!

Además de probar el masaje físicamente, ¿qué te parece que te dé un masaje virtual en el cuero cabelludo? En el siguiente código puedes probarlo:

https://www.youtube.com/watch?v=WdD4IOkifOU

Una vez realizado el masaje de cuero cabelludo, voy a pedirte que le des una puntuación del 1 al 10.

MASAJE DE CARA

Aunque no lo creamos, la cara también acumula mucha tensión. Por ello, dedicarle unos minutos al día nos vendrá muy bien para relajarnos. Estas son todas las cosas en las que puede ayudarte este tipo de masaje, además de los beneficios que ya vimos al principio del capítulo:

BENEFICIOS DEL MASAJE DE CARA:

Activa la circulación sanguínea.

Desintoxica la piel.

Refresca el cutis.

Reduce y previene las arrugas.

Para introducir en tu rutina diaria el masaje de cara basta con hacerlo cuando te vayas a la cama. En el caso de las chicas lo podemos hacerlo después de desmaquillarnos, al aplicarnos la crema facial. En el caso de los chicos, si sueles ponerte cremas, hazlo entonces. Si no, es un buen momento para adquirir tanto el hábito del masaje como el de limpiar e hidratar la cara antes de dormir. O también puedes hacerlo cuando te afeites. Por ejemplo, al terminar puedes aplicarte el after shave o la crema que uses haciendo un pequeño masaje desestresante. Si te apetece, puedes ayudarte de cepillos limpiadores que te darán un suave masaje y aumentarán la sensación de bienestar.

Si además de probarlo te apetece que te haga una rutina facial relajante en ASMR, utiliza este código:

https://www.youtube.com/watch?v=qfb8ZTWxVv8

Una vez realizado el masaje de cara, te voy a pedir que le des una puntuación del 1 al 10.

MASAJE DE PIERNAS

A veces he llegado a casa muy cansada, me he acostado y del mismo cansancio en las piernas no he podido parar de moverlas ni conciliar el sueño. No sé si te ha pasado alguna vez, pero es una sensación desagradable que tiene fácil solución: un buen masaje de piernas. Al realizar masajes en las piernas, activas la circulación y descargas la tensión acumulada. Además, colocar las piernas hacia arriba, rectas y sobre la pared, te ayudará a relajarlas y a descansar.

Una vez que hayas realizado este masaje, puntúalo del 1 al 10.

«La paz comienza con una sonrisa.»

MADRE TERESA DE CALCUTA

Ya hemos realizado los cuatro masajes. Es verdad que podríamos incorporar los cuatro, pero también es posible que sea demasiado y que al final te cueste mantenerlos todos. Así que ahora llega el momento de elegir qué masajes incorporarás a tus hábitos diarios. En esta ocasión voy a pedirte que elijas dos de ellos para tu rutina.

Piénsatelo bien: ¿qué masaje o masajes vas a incorporar y cuándo los vas a realizar?

A pesar de habernos quedado solo con la mitad de los masajes que hemos probado, recuerda que puedes darte cualquiera de los otros dos en el momento que te apetezca o lo consideres necesario. El hecho de reducir el número de masajes es para facilitar que se convierta en un nuevo hábito para ti.

¿Qué tal ha ido este hábito?

¿Crees que puede servirte?

Espero que sí. ¡Ahora te toca a ti utilizar todo esto para sentirte mejor y relajarte!

LO MÁS IMPORTANTE DEL CUARTO CAPÍTULO

Crear el ambiente perfecto para el masaje.

Buscar tu aceite, crema y champú favoritos.

Probar los masajes y puntuarlos.

Incorporar a tu rutina los dos masajes con mayor puntuación.

HÁBITO 5 CUERPO Y MENTE

Seguro que te suena la frase «Mens sana in corpore sano». Es una cita en latín del siglo I que pertenece al poeta romano Juvenal y que nos habla de la necesidad de un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado. Originalmente no tenía el mismo sentido que nosotros le damos, «mente sana en un cuerpo sano», porque hoy lo interpretamos como tener una mente sana a través del ejercicio.

Y es que, además de entrenar nuestro cuerpo, la actividad física también entrena nuestra mente: mejora la memoria y la agilidad mental y nos aporta bienestar, en buena medida porque mientras hacemos deporte aumenta nuestra producción de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Es una buena forma, por tanto, de mantener a raya el estrés, la tristeza e incluso la depresión. Por si fuera poco, hacer ejercicio mejora nuestra imagen y, por tanto, nuestra autoestima.

Queda claro que los beneficios del ejercicio físico, de ese mens sana in corpore sano, son muchos y diversos, y que nos ayuda a mantener una salud equilibrada.

Y de esto va el quinto capítulo: de cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente para conseguir sentirnos mejor con nosotros mismos. Te sentirás mucho mejor después de hacer deporte, sin tanta sensación de estrés y de mejor humor, y, por lo tanto, tu cuerpo, cansado, y tu mente, más relajada tras el ejercicio físico, se predispondrán mejor hacia el descanso nocturno. Así que quédate con estas claves básicas que te ayudarán a dormir mejor por la noche y a sentir menos estrés durante el día.

Este capítulo está dividido en dos bloques. En el primero vamos a hablar de cómo cuidar el cuerpo y en el segundo nos dedicaremos a la mente. ¿Preparado? ¡Vamos allá!

CUERPO

Ya he comentado los beneficios que tiene hacer deporte para nuestro cuerpo y nuestra mente. Pero entonces, si sabemos que hacer ejercicio es bueno para la salud y para la mente, ¿por qué en la mayoría de los casos no hacemos todo el que deberíamos? ¿Cuántas veces hemos pagado el gimnasio para luego no ir, o ir de uvas a peras?

La respuesta es fácil: o bien no tenemos tiempo, o bien no nos gusta lo suficiente y nos ponemos excusas a nosotros mismos. Así que te voy a darte unas pautas para que empieces a hacer ejercicio de forma regular. Estas pautas las dividiré en dos bloques: el primero será para aquellos a quienes les gusta el deporte, pero no lo practican con regularidad, y el segundo para aquellos a los que directamente no les gusta.

PARA LOS QUE LES GUSTA EL DEPORTE

Si eres una de esas personas deportistas a las que les encanta correr y disfruta tanto jugando un partido de fútbol como asistiendo a alguna actividad de sala, estás de enhorabuena, porque el hecho de que te guste algo es muy positivo a la hora de convertirlo en un hábito.

Si piensas que, a pesar de gustarte el deporte, no lo practicas a menudo o tanto como querrías, por favor responde a estas preguntas.

¿Cuánto tiempo dispones al día para dedicar al ejercicio físico?

¿Dónde prefieres hacer actividades físicas?

¿Prefieres hacer ejercicio en grupo o solo?

¿Por qué crees que estás descuidando este aspecto?

¿Qué crees que puedes hacer para practicar todo el ejercicio que te gustaría hacer?

MIS CONSEJOS PARA HACER DEPORTE

Utiliza tu tiempo de ocio.

Puesto que te gusta el deporte, puedes tomártelo como un premio a tu duro trabajo durante el día y utilizar tu tiempo de ocio para practicarlo. No te lo tomes como una obligación, simplemente busca un espacio al día para ti y utiliza ese hueco para practicar tu deporte favorito, sea el que sea.

Aprovecha si tienes más amigos deportistas.

Si para ti el deporte es sinónimo de disfrute, aún lo será más si esta actividad la realizas con amigos. Es un momento ideal para que, además de hacer deporte, te socialices, algo muy necesario y que, a veces, cuando tenemos mucho trabajo o estamos de exámenes, por ejemplo, no cuidamos como deberíamos, siendo como es una parte esencial de nuestra vida.

Puedes añadirle un plus si tenéis un objetivo común como correr juntos una maratón, participar en un triatlón o en un torneo de algún deporte. Os ayudará a motivaros entre todos y también será un buen empujón si algún día te da pereza hacer ejercicio.

Ayúdate de apps.

Hoy en día puedes encontrar numerosas aplicaciones que te ayudarán a motivarte a hacer deporte. Puedes marcarte un objetivo y te ayudará a cumplirlo. Recuerda que es mejor ponerse un objetivo factible y sentirse bien por irlo logrando, que pasarse, marcarse una meta poco realista y agobiarse por no alcanzarla. Con este libro pretendo ayudarte a que te sientas mejor contigo mismo y a descanses; no quiero ponerte una presión extra y que te frustres por no alcanzar según qué objetivos fuera de tu alcance real.

Pásate por unos almacenes de equipamiento deportivo.

Estoy segura de que si te defines como una persona a la que le gusta el deporte, cuando entras en este tipo de tiendas te sentirás como pez en el agua. Tendrás ganas de probarlo todo y convertirte en cinturón negro de kárate, escalar el Everest o jugar contra Rafa Nadal la próxima final del Roland Garros. Además, quizá puedes encontrar ahí el empuje que necesitas para retomar un antiguo deporte o bien puedes comenzar con algún otro nuevo que te atraiga. Prueba, experimenta, lánzate a probar experiencias nuevas y estimulantes: aprender a jugar al pádel, practica yoga, conviértete en un runner ocasional o vocacional... ¡Hay infinidad de posibilidades y opciones! Solo tienes que encontrar la que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

Evita consumir compulsivamente. Antes de comprar algo, asegúrate de que te haga falta o de que no lo tengas ya en tu armario. Tu bolsillo te lo agradecerá.

PARA LOS QUE NO LES GUSTA EL DEPORTE

Si no te gusta el deporte y luchas constantemente con ese sentimiento de «debería hacer más ejercicio», pero a la mínima que puedes te pones una excusa... ¡eres de los míos! Así que la buena noticia es que, si eres como yo en este sentido, quizá la forma en la que yo he solucionado este problema te dé la clave para que tú también lo hagas.

El problema principal que tenemos las personas a las que no nos gusta el deporte es precisamente eso: que no nos gusta. Y convertir en un hábito algo que no nos gusta es complicado. Para contrarrestar esto, aquí tienes todo lo que a mí me ha servido para introducir el deporte en mi rutina diaria. Y desde que lo hago, me siento mucho mejor anímicamente y me es más fácil dormir cuando llega la noche.

Mis consejos para hacer deporte

Hacer deporte en casa.

Para muchas personas ir al gimnasio es algo positivo y que les motiva, pero otras nos buscamos cualquier excusa para no ir. «Tengo que buscar aparcamiento», «Ya no llego a la clase que me gusta», «Esta semana no, que estoy malo y hace frío»... Estas han sido muchas de mis excusas para no ir. Pero en realidad se reducen a lo siguiente: DEMASIADO TIEMPO EMPLEADO EN UNA ACTIVIDAD QUE NO ME GUSTA. Si cuentas desde que te preparas en casa, llegas al gimnasio, haces ejercicio, te duchas y vuelves a casa o vas al trabajo, ¿cuánto tiempo se emplea? Entre dos y tres horas probablemente. Es demasiado tiempo para dedicar a algo que no nos gusta.

Por esa razón una de las cosas que hice y que me funcionó fue empezar a hacer ejercicio en casa. No hace falta tener un sótano con un gimnasio o una piscina climatizada. Empecé en el salón de mi piso bailando shuffle que miraba en tutoriales en YouTube y después seguí haciendo rutinas de piernas, abdominales, etcétera. Ejercicios todos ellos muy simples y con poco o ningún material adicional.

Al final conseguí dedicarle treinta minutos al día. No me cansaba demasiado, no perdía tiempo en ir al gimnasio, cuando me aburría de un vídeo simplemente ponía otro… Lo más importante era hacer ejercicio y crear la rutina.

Con el tiempo fui comprando algo de material, aunque tampoco hace falta que te compres una elíptica o un banco de abdominales si no quieres. Por último, desde hace un tiempo tengo un entrenador personal que viene una vez por semana a casa y me explica qué ejercicios debo hacer para mantenerme en forma. Con esto me aseguro de que estoy haciendo los ejercicios correctamente y que los que hago están indicados para mi forma física.

Cuidado con ponerte tú solo una rutina de ejercicio. Es importante que, si vas a hacerlo sin supervisión, sea algo muy simple, como hacer algunos abdominales, sentadillas, saltar a la comba o salir a correr. Es preferible que hagas series de menos que sobrecargarse, y lo mismo ocurre si usas pesas o material similar. Mejor ganar poco peso que forzar demasiado. Si tienes dudas sobre hacer ejercicio en casa, pregunta a un profesional.

Cambiar de deporte frecuentemente.

Como no me gusta demasiado el deporte, he ido probando deportes nuevos de manera sucesiva. Eso, desde luego, no me permite aburrirme. Pero digamos que si tuviera que dibujar una gráfica de mi entusiasmo a la hora de practicar un deporte, sería algo así:

Comienzo con muchas ganas, compro el material con ilusión, pero poco a poco me desinflo hasta que llega un punto en que cada vez voy menos y me es más difícil cada día retomarlo, ya que me da vergüenza aparecer en clase como si nada.

Al principio me frustraba lo poco que aguantaba en cada deporte. Después de un tiempo acepté que me motivaba empezar y que lo que me costaba era continuar. Por eso lo que hice durante una temporada fue ir probando. Con esto conseguí hacer deporte durante un tiempo. Cuando notaba que me cansaba o que ponía excusas para no ir, cambiaba a uno nuevo. De esta forma hice natación, boxeo, kárate y ballet. Y aunque no destaqué en ninguno, me mantuvo haciendo ejercicio.

Hacer deporte sola.

Mucha gente prefiere hacer deporte en grupo. Eso la motiva más, y si no tiene ganas un día, la otra persona le puede insistir para hacerlo.

En mi caso es diferente, porque hacer deporte con otra persona significa que quizá lo estés haciendo a una hora que no es la idónea para ti, o puede que estés forzando más de la cuenta para estar al mismo nivel. Incluso puede que hagas algo que no te guste solo para hacer la misma actividad que esta persona.

Por ello, prefiero elegir la actividad que me guste y practicarla en mi horario y a mi ritmo. De momento esto me funciona mejor que cuando he tenido que adaptarme a mi pareja en cuanto a horario, duración y actividad física.

El horario.

Por último, el consejo que me queda por darte es que pruebes diferentes horarios y que elijas el que mejor te convenga. Yo siempre hacía deporte por la tarde-noche y era una de las cosas que me fallaba. A esas horas estaba cansada y muchas veces no hacía deporte por este motivo. Hace unos meses empecé a hacer ejercicio por la mañana. Mi rutina era la siguiente: me levantaba, hacía 30-45 minutos de ejercicio, me duchaba y desayunaba. Aproximadamente a las 9:30 de la mañana ya estaba lista para trabajar y llena de energía. Mi consejo es que pruebes varios horarios para saber cuál se adapta mejor a ti.

Con estos apuntes acerca de la necesidad de cuidar tu cuerpo a través de la práctica del ejercicio físico tenemos suficiente para empezar a establecer ese buen hábito. A continuación voy a explicarte unas cositas sobre la mente y luego planificaremos los tres días que durará este capítulo.

MENTE

Muchas veces la causa de que al llegar la noche aparezca el insomnio a pesar de haber tenido sueño durante el día es la incapacidad de controlar los pensamientos. Nos metemos en la cama y comienzan a llegarnos pensamientos de lo que aún no hemos hecho, de la reunión de mañana, de los futuros exámenes, de las discusiones que hemos tenido durante del día, etcétera. El hecho de no poder pararlos puede provocar que el cuerpo no descanse como debiera. Anticipar cosas que no han pasado y recrearse en los recuerdos negativos genera ansiedad, y eso no nos ayuda a la hora de descansar. Si antes hablábamos de lo importante que era ejercitar el cuerpo para descansar la mente, ahora veremos lo importante que es aprender a controlar la mente y mantenerla tranquila para que el cuerpo pueda descansar.

Como ves, la mente y el cuerpo están muy relacionados y mantenerlos sanos es esencial para un descanso regenerante y restaurador, para que puedas encontrar paz y descanso al llegar la noche. Para ello quiero hablarte de las siguientes técnicas de relajación y control de la mente:

TÉCNICAS DE CONTROL PARA LA RELAJACIÓN:

Relajación guiada

Visualización

Respiración consciente

RELAJACIÓN GUIADA

La relajación guiada es una técnica pensada para reducir la ansiedad y mejorar la concentración. Está recomendada para personas que padecen estrés y presentan problemas para descansar correctamente. Se basa en la respiración consciente y en ir destensando los músculos del cuerpo. A través de frases como «deja la mente en blanco», «imagina que tu cuerpo no pesa nada y puede flotar» o «imagina que puedes dormir para siempre» se puede inducir a la meditación y conseguir relajar tanto el cuerpo como la mente.

Un poco más adelante vas a tener la oportunidad de probar esta técnica y decidir si te gusta y si quieres incorporarla a tu rutina.

VISUALIZACIÓN

Esta técnica de relajación, al igual que la anterior, está indicada para reducir la ansiedad, el estrés y mejorar la autoestima, entre otras cosas. La diferencia que puedes encontrar entre la relajación guiada y la visualización es que en esta última desempeñan un papel importante la imaginación y la creatividad. La mente tendrá que recrear ideas, imágenes, sensaciones, olores y texturas. Puede ser un camino donde pasen cosas, un sitio imaginario o un lugar donde ya has estado o donde te apetezca estar.

Podrás comprobar su eficacia en ti el segundo día de este capítulo.

RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Por último, el tercer día voy a enseñarte a respirar de forma consciente. Todos sabemos respirar, es algo que hacemos sin darnos apenas cuenta; si no lo hiciésemos, no podríamos seguir con vida. Pero hay una gran diferencia entre hacerlo mecánicamente, por inercia, y hacerlo de forma consciente para relajarnos.

La forma de respirar genera un estado determinado en nosotros, en función de cómo lo hagamos. Mientras que una respiración rápida y entrecortada genera en nosotros descontrol y ansiedad, una respiración pausada y rítmica puede tranquilizar y devolvernos el control y la serenidad. Para lograrlo, el secreto está en enviar el aire a la zona abdominal, con plena conciencia de ello. Así oxigenamos partes mayores de nuestro cuerpo. Para que te resulte más fácil, puedes hacerlo acostado mirando al techo y poner las manos en la barriga para sentir cómo se hincha.

Lo practicarás el tercer día y tendrás información en la que se explicará todo.

Ahora que ya tienes consejos para practicar el deporte que necesitas y sabes las técnicas que puedes utilizar para controlar tus pensamientos antes de irte a dormir, vamos a planificar los tres días de nuestra rutina.

«La mayor riqueza es la salud.»

VIRGILIO

Puede que ya estés pensando qué deporte vas a practicar, pero si aún no lo tienes claro voy a darte algunas ideas. Piensa sobre todo en que sea algo que te motive y que te dé energía, ya que esto te ayudará a hacerlo cuando no tengas ganas, porque admitámoslo, a veces da pereza. Si tienes la posibilidad de hacer deportes extravagantes pruébalo, así además de ejercitarte tendrás una experiencia que contar. Si te gustan los animales, puedes montar a caballo o cualquier otro deporte relacionado con ellos. Recuerda la gran variedad que hay y que al final solo se trata de ir probando para mantenerte activo.

A continuación te dejo unas listas para darte algunas ideas:

Deportes de equipo

Deporte de pareja

Deportes INDIVIDUALES

Deportes de contacto

Remo

Paddle

Natación

Kárate

Hockey

Squash

Surf

Taekwondo

Waterpolo

Esgrima

Hípica

Boxeo

Balonmano

Running

Full contact

Patinaje

Muay Thai

Qué deporte has escogido?

Espero que estés satisfecho con el deporte que has elegido. Te pido que lo conviertas en un hábito durante estos tres días y hasta que acabe el libro, con voluntad y constancia.

Para experimentar con el control y la relajación mental, hoy vamos a probar con el primer punto. Para ello utiliza el siguiente código:

https://www.youtube.com/watch?v=e7K69O55DCQ

Este es solo un ejemplo, pero si te gusta y notas que te ayuda, puedes encontrar muchísimas opciones en internet. Procura buscar un lugar tranquilo y cómodo tal como hemos hecho a la hora de escuchar ASMR… Recuerda que esto te ayudará a sentirte mejor.

Ayer ya escogiste el deporte o la actividad física que realizarás durante un tiempo, por lo que hoy daremos un pasito más y elegirás a qué hora la vas a realizar. Para ello necesito que rellenes el siguiente calendario:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

0:00

1:00

2:00

3:00

4:00

5:00

6:00

7:00

8:00

9:00

10:00

11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

En este planning semanal vamos a señalar las posibles horas que deberías dedicar para la práctica de tu actividad física. Estos son los pasos que debes seguir:

Rellena en rojo las horas que serían imposibles, es decir, horas de sueño, de trabajo, de clases o de cualquier otra actividad que sea totalmente inamovible.

En color naranja enmarca las horas en las que, por circunstancias diversas, tampoco puedes entrenar. Es decir, si a las 8:30 empiezas una clase, a las 7 no puedes hacer deporte. Debes calcular el tiempo en llegar a clase, el tiempo de hacer deporte y el de ducharte. Por ello, todas las horas en las que en principio no tienes nada, pero que están cerca de actividades importantes, deben ir en naranja. También pon en naranja la hora justo después de comer y las de antes de ir a dormir.

Por último, mira las horas que te queden libres, elige las que emplearás en hacer deporte y coloréalas del color que prefieras.

Para trabajar la mente este segundo día, vamos a probar la visualización. Lo harás exactamente igual que el día anterior. Busca un sitio cómodo, sin ruido ni distracciones. No hace falta que sea de noche ni antes de dormir. Usa el siguiente código para acceder a ella:

https://www.youtube.com/watch?v=nRcOBga839o

¡Perfecto! Has llegado al último día de este capítulo y te quedan un par de cosas que hacer: comenzar a hacer la actividad física para poder posteriormente agregarla a tu rutina diaria y probar la última técnica para relajar la mente y decidir cuál de las tres utilizarás.

Recuerda que la última técnica de control mental es la respiración consciente, así que prepárate. Te invito a que visites estos dos canales para saber más sobre respiración consciente: "Centro Júlia Farré dietistas-nutricionistas" y "Mindfulness Online".

Estos son solo un par de ejemplos, puedes navegar por YouTube y descubrir muchos otros vídeos y canales que te serán de gran ayuda.

«Tu mente calmada es la mejor arma para tus desafíos, así que relájate.»

BRYANT MCGILL

¡Muy bien! Has llegado al final y ya tienes la actividad física que harás, sabes cuándo la harás y cuánto tiempo le dedicarás. Solo falta que decidas qué técnica de control mental te ha gustado más y que decidas cuál de ellas pasará a ser tu nuevo hábito.

Para ello, ordénalas en el orden en que pienses que te han ayudado más.

Ahora es muy sencillo: utiliza la primera y, si ves que va perdiendo eficacia o que te cansas, altérnala con las otras. Para conseguir que sea lo más efectiva posible, te voy a dar algunos tips:

TIPS

Hacerlo siempre a la misma hora.

No hacerlo justo después de comer ni tampoco con hambre.

El mejor momento para meditar es justo al levantarse. Pruébalo y así podrás comprobar todo el efecto que puede provocar en ti.

Al igual que hemos visto con los sonidos relajantes, busca un ambiente tranquilo y despejado.

LO MÁS IMPORTANTE DEL QUINTO CAPÍTULO

Mantener el cuerpo y la mente activos puede ayudarnos a conciliar el sueño.

Conocer nuestros gustos con respecto al deporte es vital a la hora de elegir nuestra actividad física ideal y nuestro mejor horario para ello.

Las técnicas de meditación y relajación pueden ayudarnos tanto durante el día como antes de ir a dormir para aliviar el estrés y controlar los pensamientos negativos.

HÁBITO 6 CARICIAS DE AGUA: BAÑOS Y DUCHAS

¡Bienvenido al hábito número seis! Por alguna razón me recuerda un poco al hábito de los masajes. Puede que sea porque el tipo de relajación que produce es muy similar, así que deduzco que este capítulo será de los más agradables y fáciles de cumplir.

Antes de comenzar vamos a hacer una valoración de cómo llevas los demás hábitos para que veas tu evolución y seas consciente de si has dejado alguno atrás.

¿Lo estás realizando a diario?

HÁBITO 1:

Sí

No

Si la respuesta es sí, ¡perfecto, sigue así!

Si la respuesta es no:

¿Por qué? ¿Qué crees que puede ayudarte a retomarlo?

HÁBITO 2:

Sí

No

Si la respuesta es sí, ¡perfecto, sigue así!

Si la respuesta es no:

¿Por qué? ¿Qué crees que puede ayudarte a retomarlo?

HÁBITO 3:

Sí

No

Si la respuesta es sí, ¡perfecto, sigue así!

Si la respuesta es no:

¿Por qué? ¿Qué crees que puede ayudarte a retomarlo?

HÁBITO 4:

Sí

No

Si la respuesta es sí, ¡perfecto, sigue así!

Si la respuesta es no:

¿Por qué? ¿Qué crees que puede ayudarte a retomarlo?

HÁBITO 5:

Sí

No

Si la respuesta es sí, ¡perfecto, sigue así!

Si la respuesta es no:

¿Por qué? ¿Qué crees que puede ayudarte a retomarlo?

Ahora sí, vamos a por el hábito número seis. En este capítulo voy a darte unos consejos para disfrutar de duchas o baños relajantes.

En estos tres días quiero que pruebes tanto la ducha como el baño (¡si tienes bañera en casa, claro!). En principio es preferible que te habitúes a darte una ducha relajante y que el baño lo dejes para situaciones de mucho estrés. Este último es más un método de emergencia, ya que tenemos que ahorrar agua y no podemos llenar una bañera cada día. Aun así, pruébalo al menos una vez para que seas consciente de lo que puede llegar a ayudarte y recurras a él si lo necesitas.

No sé si ya sabes que las duchas pueden activarnos o relajarnos, dependiendo del momento. Una ducha por la mañana antes de ir a trabajar puede activarte y darte energía, mientras que una a última hora del día acompañada de unas cremitas y del pijama puede ser el ritual ideal para ir calmándote y preparándote para dormir.

Si eres de los que prefieren ducharse por la mañana, voy a pedirte que durante estos tres días lo pospongas a la noche y sigas las pautas que te voy a señalar. Espero que te ayuden a relajarte y a dormir mejor.

DIEZ CONSEJOS PARA DARTE UNA DUCHA RELAJANTE

Utiliza agua tibia o caliente, pues te ayudará a liberar la tensión acumulada en el cuerpo. El agua fría puede activarte demasiado y queremos justo lo contrario.

Utiliza geles y champús de olores relajantes, como los de lavanda, sándalo o los especiales tipo spa. Ponlos en dispensadores y botes bonitos. Es un simple gesto, pero te ayudará a sentirte más a gusto en tu cuarto de baño.

Los aceites para después de la ducha pueden ayudarte a seguir este ritual para ir a la cama

Utiliza velas, música (chill out, zen, clásica…), palitos de incienso, etcétera. Todo lo que necesites para crear un ambiente relajante.

Deja que el chorro de la ducha te masajee sobre todo la cabeza, la espalda y los hombros con un poco de presión y relájate.

Si te lavas el pelo, aprovecha y hazte el masaje capilar que te enseñé en el hábito número tres.

Decorar el baño con plantas es otra forma de darle un aspecto relajante y más sereno. Algunas son idóneas para este espacio, como las orquídeas, la hiedra o el filodendro. Si lo prefieres, también puedes optar por poner plantas falsas, preferiblemente con hojas verdes en lugar de flores.

Utiliza toallas suaves y agradables al tacto. Las blancas y esponjosas pueden ayudarte a crear la sensación de estar en un spa, especialmente si utilizas un albornoz. Yo prefiero las toallas de color morado oscuro, muy grandes y con tacto de terciopelo. Busca tu toalla o albornoz ideales y date ese gustazo al salir de la ducha.

¿Has usado alguna vez esas zapatillas de los hoteles y spas que son de tela de toalla? Son muy relajantes. Hazte con unas y utilízalas cuando salgas de la ducha, mientras te secas. Puedes usar las que te regalan en los hoteles o comprarlas.

Calentar la toalla antes de darte una ducha es realmente muy relajante. Hace unos años, iba en tren hacia Madrid y viajaba en primera clase. Nada más entrar en el vagón, una azafata me ofreció una toallita que sujetaba con unas pinzas. Al dejarla sobre mis manos, me llevé la grata sorpresa de que estaba calentita. Sentí un cosquilleo por toda la nuca y un estado de relajación que duró hasta que se enfrió. ¡Tienes que probarlo!

Todos estos consejos puedes usarlos a diario e incorporarlos a tu rutina nocturna. Además, en este capítulo quiero que pruebes un baño relajante. Esto no puede llegar a ser un hábito, ya que, como te he explicado, el gasto de agua sería bastante grande, pero puedes utilizarlo de vez en cuando si sientes que tienes más carga de estrés.

Para darte ese baño relajante que tanto te mereces basta con seguir todos los pasos anteriores y añadirle alguno más.

CONSEJOS PARA UN BAÑO RELAJANTE

Utiliza los tips de la ducha relajante.

Añade un extra de confort y bienestar añadiendo al agua espuma, una bomba de sal o pétalos de rosa.

Aprovecha la posición horizontal del cuerpo, ponte las manos en la barriga y realiza varias respiraciones abdominales. Puedes hacer tantas como quieras o necesites.

Para estar más cómodo existen almohadas especiales para bañeras. Si no, siempre puedes usar unas toallas para apoyar la cabeza y sentirte más a gusto.

Aprovecha para descansar y relajar la vista, cierra los ojos y, además, si quieres, utiliza discos de algodón empapados con infusión de manzanilla o rodajas de pepino. Así ayudarás a descongestionar esta zona.

Aprovecha para ponerte en la cara esa mascarilla que tanto te gusta.

ADVERTENCIA

La duración de los baños debe ser de aproximadamente 15 minutos para evitar la deshidratación de la piel.

Tengo que confesarte que después de escribir este capítulo me han entrado muchísimas ganas de darme un buen baño relajante. Espero que a ti también.

LO MÁS IMPORTANTE DEL SEXTO CAPÍTULO

Crea un buen ambiente para la ducha o el baño.

Cambia la ducha de la mañana por una ducha relajante por la noche.

Utiliza cremas, geles y aceites agradables.

Date un buen baño relajante cuando te s ientas muy estresado.

HÁBITO 7 OBJETOS RELAJANTES

Este es el último hábito de este libro. Estoy muy orgullosa de que hayas llegado hasta aquí.

Este capítulo consistirá en una selección de objetos para la relajación que he probado expresamente para este libro. Te explicaré cómo es cada objeto, cómo lo he utilizado, cuándo lo he usado y cuál es mi opinión de cada uno de ellos.

Sería positivo que los probaras todos (o al menos los que te llamen la atención) y que los valoraras. Una vez que hayas terminado de probarlos, elige con cuáles te quedarás, cómo los usarás y les buscarás un espacio en tu rutina diaria para poder crear un hábito.

Puedes ver bien todos los objetos que voy a comentar en el siguiente código:

https://www.youtube.com/watch?v=s0LdmLgEZzQ

«La paz viene del interior. No la busques fuera.»

SIDDHARTA GAUTAMA

CALCETINES CON GEL

Son unos calcetines que puedes ponerte para estar por casa, como si fuesen zapatillas, y que, además de tener aroma a lavanda, aceites y vitaminas para regenerar tus pies, te ayudan a relajarte.

Producen una sensación rara, viscosa y gelatinosa. Puede que a muchos les parezca agradable y puede que a otros no les guste la idea de meter los pies en una especie de slime. A mí me gustan muchísimo y estoy encantada con ellos. Especialmente si eres una persona que llega a casa con dolor de pies o abusas de los zapatos de tacón, estos calcetines pueden ayudarte a descansar esa zona.

Mi valoración:

Tu valoración:

VARILLAS DE MASAJE CAPILAR

¿Quién no conoce las varillas de masaje? Misteriosamente, en muchos de mis vídeos más populares aparezco con este objeto en miniatura. ¿Casualidad? No, para nada, pues yo creo que es un masajeador ideal, fácil de usar, económico y, sobre todo… ¡produce muchas cosquillitas!

Siempre que tengo que definir lo que siento cuando escucho ASMR digo: «Es una sensación muy parecida a cuando te masajean con unas varillas». Hazte con unas y pruébalo tú mismo. Y si tienes la suerte de que te lo haga otra persona, mejor que mejor. Las sensaciones son tremendamente placenteras.

Ahora te toca valorar este producto. Yo le doy un 4 sobre 5, por supuesto.

Mi valoración:

Tu valoración:

SAQUITOS CON SEMILLAS

Cuando compré estos saquitos estuve todo el camino de vuelta a casa deseando llegar para probarlos. Los que yo compré eran de semillas de lino con olor a lavanda, pero puedes encontrar una infinidad de combinaciones y formas diferentes. Lo único que tienes que hacer es calentarlos en el microondas y aplicarlo donde tú prefieras.

Yo los utilizo para los dolores menstruales, ya que a veces no me dejan dormir. También en sustitución de la típica bolsa de agua caliente: caliento el saquito antes de ir a dormir y, entre el olorcito tan rico que tiene y lo calentito que está, duermo estupendamente.

Para mí es un 4, pero, como siempre, al final eres tú el que tiene que probarlo, experimentarlo, comprobar si te funciona y darle una puntuación.

Mi valoración:

Tu valoración:

MASAJEADOR DE BOLAS

Descubrí este objeto hace algún tiempo en un vídeo de ASMR y desde entonces tenía muchísimas ganas de probarlo. Realmente me ha encantado, pero siempre y cuando se use con algún tipo de gel, crema o aceite para que las bolas resbalen correctamente. Es importante limpiar bien el masajeador después de usarlo para que no queden restos.

Mi valoración:

Tu valoración:

ANTIFAZ CON GEL

Hace algún tiempo compré un antifaz relajante con gel para utilizarlo en mis vídeos de YouTube. A pesar de tenerlo en casa, he de confesar que en ningún momento sentí ganas de probarlo. Lo he hecho ahora para poder compartir contigo mi experiencia, aunque a mí particularmente no me convence. El hecho de acercarme algo tan frío a la cara no me destensa, más bien al contrario. De todas formas, puede que a ti te funcione, pues las sensaciones siempre son subjetivas, dependen de la persona, así que anímate a probarlo y a dejar tu valoración.

Mi valoración:

Tu valoración:

MASAJEADORES ELÉCTRICOS:

Este producto ha sido para mí todo un descubrimiento. Los hay de varios tipos, con lo cual te recomiendo que antes de comprar uno pruebes varios modelos y veas cuál te gusta más. Las ventajas son muchas: no dependes ni de ti ni de otra persona para el masaje, puedes regular la intensidad, tienes la opción de introducir calor, etcétera. Algunos modelos incluso puedes usarlos mientras trabajas o miras tu serie preferida. Quizás el precio si sea un inconveniente, por lo que te recomiendo que pienses bien si le vas a dar un buen uso y vale la pena comprarlo o no.

Mi valoración:

Tu valoración:

GUANTES DE GEL

Este es uno de los productos que no ha terminado de convencerme. Son parecidos a los calcetines de gel, huelen igual, tienen las mismas funciones..., pero el hecho de tenerlos en las manos me quita movilidad. Con los calcetines puedes andar por casa y no suponen ningún impedimento para nada, y eso no ocurre con los guantes. Los recomendaría para utilizarlos viendo la tele o algo así, es decir, durante una actividad que no requiera movimiento o acción de las manos.

Ahora es tu turno. Después de probarlos, ¿qué puntuación les das?

Mi valoración:

Tu valoración:

OBJETOS PARA QUITAR CONTRACTURAS

Hace un tiempo fui por trabajo a Taiwán. Allí estuve en algunas tiendas donde vendían productos para quitar contracturas y compré un objeto de madera que me encantó. Poco después compré para mi canal de YouTube un objeto similar, aunque con diferente forma.

A veces no somos conscientes de la cantidad de tensión que acumulamos en distintos puntos de nuestro cuerpo. Gracias a estos dos objetos descubrí que tenía la mandíbula, la boca y las manos llenas de puntos donde me dolía cuando presionaba, pero que también me ayudaban a sentirme aliviada.

Por mi profesión (además de youtuber soy violinista), estoy acostumbrada a buscarme puntos de dolor y a aliviarlos, pero soy consciente de que, si no lo haces bien, puedes hacerte daño. Por tanto, te recomiendo que para ello preguntes a algún terapeuta o que acudas a un centro especializado.

Mi valoración:

Tu valoración:

PALITO DE INCIENSO

Los utilizo desde hace muchos años. Me lo propuso mi sensei, mi profesor de kárate. Al final de cada clase nos hacía colocarnos de forma ordenada, sentarnos sobre nuestras rodillas y talones, tomarnos de la mano y meditar durante unos minutos. En ese momento encendía uno de estos palitos y eso hacía que se potenciara la relajación, o al menos así lo sentía yo.

Después de eso decidí comprarlos y utilizarlos para perfumar mi habitación y también los introduzco a veces en mis vídeos de ASMR para ayudar a crear virtualmente más relajación.

Me gusta el uso moderado de este producto, ya que su olor suele ser intenso y perdurable. Lo recomiendo absolutamente, ya que es relajante, económico y hay muchísimos olores diferentes.

Mi valoración:

Tu valoración:

Estos son los productos y objetos que he seleccionado para este capítulo, pero estoy segura de que tú también tienes los tuyos propios. ¡Haz tu propia lista!

Ordénalos de más a menos.

MIS PRODUCTOS RELAJANTES:

Y ahora que ya sé cuáles son tus objetos relajantes favoritos, ¿por qué no los compartes? Te invito a escribirlos en los comentarios del último vídeo. Te recuerdo el enlace:

https://www.youtube.com/watch?v=s0LdmLgEZzQ

Seguro que has echado un vistazo a los comentarios de los demás. ¿Hay algún producto que te haya llamado especialmente la atención y que quieras probar? ¿Cuál o cuáles?

Ya has probado todos los productos y ahora es el momento de decidir con cuáles vas a quedarte, y lo que es más importante: convertir su uso en una rutina. Así te asegurarás de que no se quedará en un rincón de tu habitación muerto de risa.

Ahora haz una preselección, una lista con todos aquellos productos que hayan obtenido 4 o 5 estrellas.

PRODUCTOS QUE MÁS ME HAN GUSTADO:

Estos son los productos que funcionan para ti, que pueden ayudarte a conciliar el sueño, a calmar los nervios, a sentirte bien… Pero, insisto en ello, lo más importante es introducirlo como rutina para que no se quede en el olvido.

Así que ahora vas a buscar un lugar y un momento para ello en tu día a día. ¡No te preocupes si no le encuentras un espacio a alguno de ellos!

ME VIENE BIEN USARLOS…

El primer producto es ____________ y me encantaría utilizarlo cuando ____________.

Así que para que sea más fácil convertirlo en un hábito puedo ____________.

El segundo producto es ____________ y me encantaría utilizarlo cuando ____________.

Así que para que sea más fácil convertirlo en un hábito puedo ____________.

El tercer producto es ____________ y me encantaría utilizarlo cuando ____________.Así que para que sea más fácil convertirlo en un hábito puedo ____________.

El cuarto producto es ____________ y me encantaría utilizarlo cuando ____________.

Así que para que sea más fácil convertirlo en un hábito puedo ____________.

El quinto producto es ____________ y me encantaría utilizarlo cuando ____________. Así que para que sea más fácil convertirlo en un hábito puedo ____________.

CONSEJO

Si ves que son demasiados productos y/o que te cuesta utilizarlos todos, no te preocupes. Ya los has ordenado en función de si te gustan más o menos, ve eliminando productos empezando por el último de la lista.

«Practico mantener la calma todo el tiempo, a partir de situaciones que son tensas.»

MARTHA BECK

LO MÁS IMPORTANTE DEL SÉPTIMO CAPÍTULO

Lánzate a probar los productos, experimenta las sensaciones que te provocan.

Utilízalos adecuadamente para beneficiarte de ellos.

Es importante decidir en qué momento usarlos.

Si son demasiados, no dudes en reducirlos.

CONCLUSIÓN O EPÍLOGO

Hemos llegado al final del libro, lo que significa que ya conoces algunos buenos hábitos para mejorar tu descanso. Has podido elegir los que más te han ayudado, y los que más se han adaptado a tus necesidades, tus gustos y a tu estilo de vida.

Al principio de este libro escribiste por qué lo compraste y qué cosas te gustaría mejorar con él. Si te parece bien, vuelve a mirarlo y escribe en qué has mejorado y qué cosas has aprendido leyendo este libro.

Ha sido para mí un placer acompañarte en este camino hacia un estilo de vida más relajado y con menos estrés. Pero aún no voy a despedirme de ti. Voy a darte algunos consejos más y a ayudarte a seguir algunos días más con estos buenos hábitos que has incorporado a tu rutina.

A continuación, vas a leer los mejores consejos para relajarte, dormir bien y aliviar el estrés y la ansiedad, de mis suscriptores. Después de eso, tendrás un calendario para que apuntes día a día los hábitos que estás realizando, de esta forma te será más fácil mantenerlos.

LOS CONSEJOS DE MIS SUSCRIPTORES

Como ya te he contado al principio, y también habrás tenido la ocasión de comprobar a lo largo de este libro, en mi canal de YouTube nos reunimos las personas que tenemos o que hemos tenido en algún momento de nuestra vida problemas para conciliar el sueño. Por ello me pareció interesante preguntarles por sus técnicas/trucos/métodos para dormir. Sabía que la gran mayoría me respondería sin duda el ASMR, pero lo que yo quería era ofrecerte una recopilación de otros trucos. Espero que los encuentres relajantes a la par que prácticos. Esta es la selección que he hecho para ti:

L. F.

Lo que hago para dormir es inhalar durante 4 segundos, mantener durante 8 y exhalar 7 segundos.

P. F.

Para dormir me encanta escuchar algún ruido de fondo, como la televisión (muy baja) o me imagino cómo será el día siguiente.

J. R.

Yo para dormir hago alguno de estos pasos: miro tus vídeos, pienso en algo que me gustaría que pase o pienso en lo que tengo que hacer por la tarde o por la mañana.

C. G.

Hola, Ana.

Mi truco para dormir es tomarme un té y, cuando me tumbo, me pongo en la cara un calcetín con arroz dentro calentado en el microondas.

Es superrelajante.

D. P.

Mi truco es ponerme música debajo de la almohada, bajita y suave.

M. T.

Para dormir yo uso el ruido de la lluvia.

También invento situaciones de diferentes cosas y hago que tengan final feliz.

J. C.

Dormir del lado derecho y cepillarme el pelo.

Si tengo a mi mami cerca, le pido que me toque el cabello.

L. G.

A mí me relaja un montón la voz de alguna persona que me hable bajito o que me toquen la carita.

J. A.

Una relajación guiada, por ejemplo, que te digan: ponte en una posición cómoda e imagina que estás en un campo... algo así.

K. N.

Mi truco para dormir es: tomar té.

Poner una bolsa de agua caliente en la cama.

Ruido de un nebulizador.

L. X.

Mi truco para dormir es acariciar a mi perro encima de mí.

Así siempre me duermo.

«El estrés es causado por estar aquí, pero querer estar allí.»

MARTHA BECK

R. P.

Me suelo dormir y relajar demasiado con sonidos de agua tipo lluvia.

C. R.

Mi truco para dormir es leer.

N. R.

El «truco» que tengo es abrazar una almohada.

Me hace dormir demasiado rápido, no sé por qué, pero es eficaz.

A15.

Hacer meditación, yoga, liberación de chakras y todo lo que sea espiritual.

G010.

Para dormir mejor o simplemente relajarme me ayuda bastante escuchar música clásica bajita.

M. C.

A mí para dormir me gusta poner velas aromáticas y alguna música relajante.

C. A.

A mí me relaja mucho el ronroneo de un gato, no sé por qué, pero me relaja demasiado.

Z.

Realmente a mí me encanta ver cómo alguien dibuja y pinta con un lápiz sombreado o con pincel y témperas.

Lo adoro.

J. S.

Mi truco para dormir es escuchar ópera.

Me relajan mucho las voces líricas.

S. R.

A mí me relaja mucho oír a alguien recitar poesía bajita.

También me relajan los sonidos de agua.

P. O.

Es un poco raro, pero me duermo mucho más fácilmente cuando estoy al teléfono con mi novio y él duerme.

Escuchar su respiración me relaja porque es como tenerlo cerquita y me da sueñito.

T.

Para poder dormir, aparte de ver ASMR, me gusta estirarme y funciona bastante bien.

Estirar los brazos, mover el cuello, etcétera.

O. K.

Pues yo trato que mi corazón lata más lento, o sea, relajarme enfocándome en escuchar mi corazón.

DIARIO DE LOS 21 DÍAS

*Nota a la edición digital: A continuación, tienes una plantilla del Diario de los 21 días.