Dedico este libro con todo cariño a mis difuntos padre y abue Pinetown, a mi mamá (que me dio el consejo más importante de mi vida) y a mi esposo, porque sin él este libro no se hubiera materializado nunca.

Introducción

Pareciera que la nutrición y la psiquiatría no fueran la dupla más natural. Cuando te imaginas al doctor Freud con su pipa y su sofá de piel, lo más seguro es que no esté recetando salmón ahumado a sus pacientes. De hecho, en mi experiencia, los psiquiatras envían a sus pacientes a casa con una prescripción de medicamentos o la referencia de otro tipo de terapia, pero ninguna clase de guía sobre qué alimentos pueden ayudarlos a sobrepasar los problemas que los llevaron hasta el sillón del analista. Y aunque muchos consumidores modernos conscientes piensan constantemente en los alimentos que comen —cómo afecta nuestro corazón, el medioambiente y, sobre todo, nuestra cintura—, no pensamos en su influencia en el cerebro.

Si bien esta relación entre la nutrición y la salud mental quizá no parezca intuitiva a primera vista, es clave para comprender epidemias gemelas en el cuidado moderno de la salud. Aunque el conocimiento médico y la tecnología son mejores que nunca, tanto los trastornos mentales como una mala salud resultante de precarias decisiones alimentarias son preocupantemente comunes. En Estados Unidos, uno de cada cinco adultos tendrá en cualquier año una condición de salud mental diagnosticable, y 46% de toda la población cumplirá con el criterio de una condición de salud mental diagnosticable en algún momento de su vida. El 37% de la población se considera obesa, con un 32.5% adicional con sobrepeso, lo que suma un total de 70%, aproximadamente, por encima del peso óptimo. Un estimado de 23.1 millones de personas tienen un diagnóstico de diabetes, mientras que se estiman otros 7.2 millones todavía sin diagnóstico. Es un total de 30.3 millones de personas; casi 10% de la población.

Parecido a la intricada relación entre el intestino y el cerebro que conforma la base de este libro, la dieta y la salud mental se encuentran inextricablemente vinculadas, y la conexión entre ambas es recíproca: la falta de buenas decisiones alimentarias lleva a un incremento en los problemas de salud mental, y los problemas de salud mental, a su vez, llevan a malos hábitos alimenticios. Hasta que resolvamos los problemas nutricionales, no habrá ninguna cantidad de medicamentos ni psicoterapia capaz de frenar la oleada de problemas mentales en nuestra sociedad.

Mientras que es de hecho importante arreglar la relación trunca entre la dieta y la salud mental a nivel social, también puede hacer una diferencia crucial a nivel individual, y no sólo para quienes sufren condiciones mentales diagnosticadas. Aunque hayas acudido o no con un profesional de la salud mental para tratar la depresión o la ansiedad, todos nos hemos sentido tristes y nerviosos. Cada uno hemos experimentado obsesión y trauma, en mayor o menor medida. Todos queremos mantener nuestra atención y nuestra memoria en óptimas condiciones. Todos necesitamos dormir y tener una vida sexual satisfactoria.

En este libro quiero mostrarte formas en las que puedes usar la dieta para alcanzar un nivel de bienestar en cada aspecto de tu salud mental.

Cuando la gente se entera de que soy psiquiatra, nutricionista y chef profesional, muchas veces asumen que he estado cocinando desde joven y que mis intereses médicos vinieron después. Sin embargo, en realidad aprendí a cocinar relativamente tarde en mi vida. Crecí en una enorme familia del sur de Asia, rodeada de mis abuelas, tías, una mamá y una suegra que eran cocineras excepcionales. ¡Yo no necesitaba cocinar! Mi mamá, una doctora con doble especialidad, excelente cocinera y panadera, sí logró interesarme en la panadería, y fue justo a través de tomar medidas exactas de ingredientes que crecieron las raíces de mi amor por la ciencia. Por lo demás, estaba feliz de permitir que otros manejaran las cosas en la cocina.

Cuando me mudé a Boston para estudiar psiquiatría en Harvard, me sentí arrancada del amor y la calidez de mi familia, y la deliciosa comida que simbolizaba mi hogar. Sabía que tenía que aprender a cocinar para poder crear un hogar en este nuevo espacio. Mi esposo, siendo el hombre brillante que es, ya sabía cocinar, pero yo lo exilié de la cocina (lo digo en broma, a él le gusta bromear; en realidad, fue una guía invaluable y un catador brutalmente honesto) y empecé a probar unas cuantas recetas que había aprendido.

Como inspiración, canalicé recuerdos de mi abue Pinetown, como llamábamos a mi abuela materna. Mientras que mi mamá asistía a la escuela de medicina en el día, yo me quedaba con mi abuela y la veía cocinar. A los tres años de edad, me asomaba a la cocina, ya que no me permitían acercarme a la estufa y el horno calientes, y la observaba con atención. Empezábamos el día juntando verduras frescas del jardín, luego las preparábamos para la comida, poníamos la mesa, contábamos historias y tomábamos una siesta en la tarde.

Ya que la televisión por cable era un lujo que no podíamos costear, pues apenas salíamos a flote en Boston, también veía televisión pública y conocí a la magnífica Julia Child, volteando omelets y enseñándome sobre cocina francesa. Me inspiraba gran confianza en la cocina y me mantenía acompañada durante largas horas en soledad cuando mi esposo estaba cursando su beca. Progresivamente cocinar se volvió parte de mí y un espacio donde podía relajarme una vez que empecé mi residencia.

Incluso después de empezar a trabajar como psiquiatra practicante, mi pasión por la cocina siguió firme, y mi esposo sugirió que pasara tiempo en el Instituto Culinario de Estados Unidos. Me encantaban las clases ahí, pero no podía hacer los trayectos y trabajar activamente como doctora en Boston al mismo tiempo. Así que me inscribí en una maravillosa escuela local, la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge, y reafirmé mi compromiso con la psiquiatría y la cocina.

Pronto aprendí que, a diferencia de los dramas médicos sensuales en televisión, los cuales se encuentran muy lejos del mundo real de la medicina, cocinar a nivel profesional, como se muestra en pantalla, sí es así: muchos gritos y regaños del chef líder, aunque no suelen ser tan groseros como Gordon Ramsay. Aún con el estrés, nada se compara con la sensación gratificante de que tus merengues salgan perfectos del horno, o cuando aprecias la profundidad y el sabor de un consomé impecablemente ejecutado, o cuando tu paté tiene la textura de la crema de mantequilla antes de que se endurezca.

Y mientras tanto, seguía trabajando activamente en el hospital. Ahora que lo recuerdo, no sé cómo lograba hacer todo. Hubo muchas veces en que cenaba con mis libros para estudiar para mis exámenes culinarios escritos. También hubo largas horas para ponerme al corriente con el trabajo, los correos, las prescripciones y las llamadas telefónicas después de la escuela. De alguna manera lo hice. Ahora veo que mi pasión por ambos mundos me impulsaba, ya que en verdad amo la psiquiatría tanto como la cocina.

Durante esta fase, también me empezó a fascinar el valor nutricional de la comida. Empecé a hablar activamente con mis pacientes sobre cuánta crema y azúcar había en su café de 600 mililitros de Dunkin’ Donuts cuando se quejaban de que habían subido de peso por culpa de sus antidepresivos. Para aumentar mi conocimiento sobre nutrición y mi confianza de incorporar recomendaciones alimentarias en mi labor clínica, después de graduarme de la escuela culinaria también completé un programa en ciencia nutricional.

Armada con mi conocimiento en psiquiatría, nutrición y gastronomía, seguí integrando mi trabajo clínico con técnicas nutricionales y de estilo de vida, y perfeccionando mi propio acercamiento holístico e integral a la psiquiatría. Ese método se convirtió en el boceto de mi trabajo, que culminó en la fundación del programa de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts, la primera clínica de su clase en Estados Unidos.

Incluso después de tanto entrenamiento y experiencia en mis campos, mi educación en psiquiatría nutricional no estuvo completa hasta que lo atestigüé de primera mano. Hace algunos años estaba en un lujoso cuarto de hotel en Beverly Hills, mirando los rayos de sol bailar sobre la pared, recordando qué bien se sentía leer un libro y recostarte cómodamente para tomar una siesta en la tarde. Mi esposo y yo estábamos disfrutando un fin de semana largamente esperado y muy bien merecido para celebrar su cumpleaños, un evento que poco a poco había evolucionado en una oportunidad anual para escapar de nuestras vidas, relajarnos y reponernos.

Conforme me estaba quedando dormida, moví el libro, rozando un punto extraño en mi pecho, que normalmente no tendría motivo para tocar. Sentí un bulto. Al principio pensé que sólo estaba cansada, pero conforme seguí examinando, me senté impactada en la cama. Definitivamente era un abultamiento. Cáncer. Quería dudar de la precisión de mis habilidades clínicas, pero no podía.

De vuelta en Boston, me diagnosticaron en siete días. Esa semana fue un tornado de pruebas y citas que pasó a la velocidad de la luz. Me sentí bendecida por tener acceso a uno de los mejores tratamientos médicos del mundo. A pesar del inmenso apoyo de mis colegas y amigos, por primera vez en mi vida estaba enfrentando algo que no había anticipado. Nade se despierta pensando que quizá ése sea el día que le dé cáncer. Me sentí completamente impotente. Seguía pensando qué podría haber hecho mal, pero mis fuertes raíces hindúes me ayudaron a replantear mi situación. Como mi abuela y mi madre me habían enseñado de niña: “Es parte del karma que debes enfrentar; atiéndelo y lidia con ello con gracia. Ten fe en Dios y todo estará bien”. Si bien mi familia y yo estábamos devastados y llorando, esas palabras me parecían ciertas.

Aun así luché para trabajar mis emociones. Mi entrenamiento profesional como psiquiatra no facilitaba que yo pudiera dominar las emociones agitadas que pasaban por mi mente. Por primera vez en mi vida como médico no podía controlar el resultado de la enfermedad. Estaba fuera de mis manos. No podía hacer nada más que estirar mi antebrazo para los análisis de sangre y estar consciente de que pronto tendría que hacer lo mismo para un masivo tratamiento de quimioterapia en bolo intravenoso. Pasé de sentirme desesperada y llena de pánico, a sentir como si mis emociones estuvieran suspendidas. No había risa ni lágrimas ni miedo ni alegría. Sólo había un escalofriante adormecimiento.

Cuando me levanté en la mañana para mi primer tratamiento, decidí que me tomaría una taza de té de cúrcuma para calmarme. Seguí pensando cómo mi vida había dado un giro repentino de 180 grados. Estaba nerviosa y tenía miedo, e intentaba ser valiente. Sabía de memoria todos los efectos secundarios traumáticos que podía enfrentar, incluso si mi tratamiento resultaba exitoso. No obstante, algo al encender el interruptor de la tetera eléctrica encendió metafóricamente un foco en mi cabeza: “Yo sé cómo cocinar, yo conozco mi cuerpo y me puedo ayudar a comer”.

Puede parecer una conclusión elemental para una psiquiatra nutricional, pero es muy distinto ser el paciente que el doctor, sobre todo porque siempre había tenido la suerte de estar sana. Pero decidí que iba a cuidar mi mente y mi cuerpo a través de alimentos saludables, sin importar lo que el cáncer arrojara hacia mí.

Lo que ocurrió en los subsecuentes 16 meses fue un ciclo intenso de quimioterapia, cirugía y radiación. Cada cita para la quimioterapia, el becario de oncología que trabajaba conmigo me preguntaba qué había traído para comer ese día. Yo sacaba mi lonchera con un licuado denso en nutrientes, preparado a partir de yogurt rico en probióticos, moras, leche de almendras, kéfir y chocolate amargo. Por cómo comía, nunca me dieron náuseas. Mi peso fluctuó como efecto secundario de diversos medicamentos que hacían que mi apetito aumentara y disminuyera, pero comía los alimentos que me encantaban aun cuando las medicinas modificaran su sabor.

A lo largo de todo este ataque oncológico a mi cuerpo me sentía sorprendentemente sana, y encontré formas de incrementar mi energía, incluso cuando las constantes rondas de tratamientos deberían haberme drenado por completo. Continuar con una buena salud mental fue un reto decididamente mayor, pero de nueva cuenta, los alimentos que consumía eran cruciales para mantener el equilibrio y una actitud emocional positiva. Reduje el café y dejé el vino; comía fruta fresca que lavaba, limpiaba y preparaba en casa. Hacía reconfortantes sopas indias de lentejas, altas en proteínas y altas en fibras (DAL), cargadas con espinacas ricas en folatos (ver receta). Una vez a la semana preparaba un delicioso y reparador chocolate caliente, como postre los jueves en la noche, dándome algo que esperar después de los tratamientos. Tenía cuidado de tomar buenas decisiones alimentarias que no estuvieran cargadas de calorías no saludables. La fatiga me impedía hacer ejercicio, así que empecé a salir a caminar a buen paso con regularidad. Esto también mejoró mi estado de ánimo, ya que el ejercicio eleva las endorfinas. Comía para disminuir mi ansiedad sobre los tratamientos de quimio los jueves, y para que los fríos días de Boston no me aplastaran durante mi quimioterapia.

Me daba fortaleza ver cómo mi salud mental se reforzaba al incorporar las mismas recomendaciones que les daba a mis pacientes. En verdad necesitaba “predicar con el ejemplo”, como dicen. Tenía que probarlo yo misma para ver que las estrategias realmente calmaran mi ansiedad, me ayudaran a dormir y levantaran mi ánimo. No tenía la certeza de que la mía fuera una historia de éxito, pero sentía que se los debía a mis pacientes, y también a mí misma, darle a mi propio tratamiento una oportunidad.

El cáncer también me hizo adoptar el mindfulness y pensar más profundamente en mi propio estilo de vida. Yo crecí alrededor de la práctica normal de meditación de mis padres y mi familia. Los principios ayurvedas se incorporaban diario, y el ballet, el baile y el ejercicio también eran una rutina. Sin embargo, el cáncer me hizo darme cuenta de que después de estudiar y trabajar con tanta intensidad durante muchos años había permitido que algunos de esos hábitos sanos se me escaparan. Mi mamá me recordaba que empezara a meditar con regularidad. Mi esposo y mi mejor amiga me recordaban mis primeros años como bailarina de ballet, lo que me ayudó a regresar a clases de ballet para adultos y tomar algunas clases de barre en el gimnasio. El estrés de mis años atareados me había cobrado un precio a nivel celular, así que ahora sé, a un nivel mucho más profundo, qué tan importantes son las técnicas de estilo de vida para ayudarnos a florecer y prosperar. No es una sola dimensión o una sola cosa; todos somos una persona completa, y una práctica holística es la clave. Si bien la psiquiatría nutricional es medular para la curación, los aspectos de estilo de vida son cruciales también.

Hasta que escribí esto no había hablado extensamente sobre mi lucha contra el cáncer. Ahora ya terminé mi tratamiento, recuperé mi cabello (¡gracias a Dios!) y recorro cada día esperando alcanzar la remisión, mientras me recuerdo que lo que como en verdad afecta cómo me siento.

Toda esta experiencia —mi historia, mi entrenamiento, mi práctica clínica, mi tiempo en la cocina, mi enfermedad— me inspiró a escribir este libro. Espero que en sus páginas no sólo pueda presentarte el emocionante campo de la psiquiatría nutricional, sino también darte algunos consejos para maximizar el maravilloso poder de tu cerebro.

Capítulo 1

El romance entre el intestino y el cerebro

Hay muy pocas cosas que me quitan el sueño. Me gusta dormir, pero a veces me encuentro dando vueltas en la cama porque pienso que en la psiquiatría y en la medicina en general vemos nada más los árboles y no el bosque entero.

Es cierto, hemos recorrido un largo camino desde los baños de agua fría y los grilletes de los siglos XVII y XVIII. En esos años de barbarie, la “locura” se consideraba un estado pecaminoso y los enfermos mentales eran enviados a prisión. Conforme progresó la civilización, llevaron a los pacientes enfermos mentales a hospitales.¹ El problema es que, conforme nos enfocamos más y más en los inquietantes pensamientos y emociones de las enfermedades mentales, dejamos de notar que el resto del cuerpo también está involucrado.

Éste no siempre fue el caso. En 2018 el historiador Ian Miller señaló que los médicos de los siglos XVIII y XIX comprendieron que los sistemas del cuerpo están conectados.² Por eso hablaban de la “simpatía nerviosa” entre nuestros distintos órganos.

Sin embargo, a finales del siglo XIX los médicos cambiaron esta perspectiva. Cuando la medicina se volvió más especializada, perdimos de vista el horizonte, mirando nada más los órganos para determinar qué está mal y qué necesita compostura.

Por supuesto, los doctores sí reconocieron que los cánceres se podían extender de un órgano a otro, y que las condiciones autoinmunes, como el lupus eritematoso sistémico, podía afectar múltiples órganos del cuerpo. Pero se olvidaron de ver que los órganos que parecían estar separados en el cuerpo podían de todas maneras influir profundamente entre ellos. Metafóricamente, ¡la enfermedad podía venir desde muy lejos!

El problema se agravaba porque, en lugar de colaborar, los médicos, los anatomistas, los fisiólogos, los cirujanos y los psicólogos competían unos con otros. Como un médico británico escribió en 1956: “Hay tal clamor entre los concursantes para la cura, que se derrota al paciente que realmente quiere saber, en lugar de iluminarlo”.³

Esta actitud predomina en la medicina incluso hoy. Por eso tantas personas desconocen el hecho de que, cuando se ve afectada la salud mental, la raíz del problema no se encuentra sólo en el cerebro. En cambio, es una señal de que una o más de las conexiones del cuerpo con el cerebro están fallando.

Sabemos que estas conexiones son reales. La depresión puede afectar el corazón. Las patologías de la glándula suprarrenal pueden hacerte sentir pánico. Las infecciones que corren a través del torrente sanguíneo pueden hacerte parecer como si hubieras perdido la razón. Los malestares del cuerpo frecuentemente se manifiestan como turbulencia de la mente.

Y mientras que las enfermedades médicas pueden provocar síntomas psiquiátricos, ahora sabemos que la historia es todavía más compleja. Los cambios sutiles en partes distantes del cuerpo también pueden modificar el cerebro. La más profunda de estas relaciones distantes se da entre el cerebro y el intestino. Hace siglos, Hipócrates, el padre de la medicina moderna, reconoció dicha conexión, advirtiéndonos que “una mala digestión es la raíz de todos los males” y que “la muerte se encuentra en los intestinos”. Ahora estamos descubriendo qué tanta razón tenía. Si bien seguimos en los albores del descubrimiento, en años recientes la conexión entre el intestino y el cerebro ha aportado una de las áreas de investigación más ricas y más fértiles en la ciencia médica y su fascinante nexo con el campo de la psiquiatría nutricional.

Había una vez…

Observar a un embrión en desarrollo diferenciarse es como mirar a través de un caleidoscopio.

Había una vez un esperma que llegó hasta un óvulo. Fue un encuentro casual. Se conectaron. Y cuando la unión fue exitosa, te concibieron. Cálidamente albergado en el útero de tu madre, tú, como este óvulo fertilizado (llamado cigoto), empezaste a cambiar.

Al inicio, la superficie lisa del exterior del cigoto desarrolla ondulaciones, como una zarzamora. Conforme pasa el tiempo, el óvulo mágico, bajo el hechizo de las instrucciones biológicas, empieza a cambiar su configuración hasta que el cuerpo del bebé toma forma. Después de nueve largos meses, estás armado con un corazón, intestinos, pulmones, cerebro, extremidades y otras cosas ingeniosas, listo para anunciarte a la vida.

Pero antes de todo eso, antes de que emerjas listo para conquistar el mundo, antes de que tu intestino y tu cerebro se volvieran entidades distintas, fueron una sola. Surgieron del mismo óvulo fertilizado que dio origen a todos los órganos de tu cuerpo.

De hecho, el sistema nervioso central, compuesto por el cerebro y la médula espinal, se forma de células especiales llamadas células de la cresta neural, las cuales migran extensamente a lo largo del embrión en desarrollo, formando el sistema nervioso entérico en el intestino. Este sistema contiene entre 100 millones y 500 millones de neuronas, la colección más grande de células nerviosas en el cuerpo. Por eso, algunas personas llaman al intestino “el segundo cerebro”. Y es la razón de que el intestino y el cerebro tengan una influencia tan profunda uno en el otro. Aunque parezcan estar separados, su origen es el mismo.

Relación a larga distancia

Una vez tuve una paciente que no comprendía por qué me refería a su intestino si estaba tratando su mente. Para ella parecía irrelevante. “Después de todo —dijo—, no es como si estuvieran uno junto al otro”.

Aunque tu cerebro y tu intestino se localicen en distintas partes de tu cuerpo, mantienen más que una conexión histórica. Siguen físicamente conectados también.

El nervio vago, también denominado “el nervio vagabundo”, se origina en el bulbo raquídeo y viaja hasta llegar al intestino, conectando éste con el sistema nervioso central. Cuando llega al intestino, se desenreda para formar las pequeñas hebras que envuelven el intestino entero, en una cobertura descontrolada que parece un suéter de tejido intrincado. Ya que el nervio vago penetra en la pared intestinal, tiene un papel esencial en la digestión de la comida, pero su función clave es asegurar que las señales nerviosas puedan viajar de ida y vuelta entre el intestino y el cerebro, pasando información vital entre ellos. Las señales entre el intestino y el cerebro viajan en ambas direcciones, lo que los vuelve socios de por vida. Es la base del romance entre el cerebro y el intestino.

Atracción química

Entonces, ¿cómo transmite en realidad tu cuerpo los mensajes entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago? Es fácil de imaginar al intestino y al cerebro “hablando” entre ellos a través de una clase de teléfono celular biológico, pero eso no le hace justicia a la elegancia y complejidad del sistema de comunicación de tu cuerpo.

La base de todas las comunicaciones corporales es química. Cuando tomas una pastilla para el dolor de cabeza, por lo general la tragas, ¿cierto? Entra en tu boca, luego se abre camino hasta tu intestino, donde se descompone. Los químicos de la pastilla viajan de tu intestino a tu cerebro a través del torrente sanguíneo. Y en tu cerebro pueden disminuir la inflamación y además relajar tus vasos sanguíneos. Cuando los químicos que ingieres ejercen exitosamente su efecto en el cerebro, sientes alivio de ese dolor.

De la misma manera que se da con los químicos de la pastilla, los químicos que produce el intestino pueden alcanzar a tu cerebro. Así como los químicos producidos por tu cerebro pueden llegar a tu intestino. Es una calle de doble vía.

En el cerebro, estos químicos se originan a partir de los elementos principales de tu sistema nervioso (con ayuda de tu sistema endocrino): el sistema nervioso central, que se compone del cerebro y la médula espinal; el sistema nervioso autónomo (SNA), el cual comprende los sistemas simpático y parasimpático, y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), el cual incluye el hipotálamo, la glándula hipófisis y la glándula suprarrenal.

El sistema nervioso central produce químicos, tales como la dopamina, la serotonina y la acetilcolina, críticos para regular el estado de ánimo y procesar pensamientos y emociones. La serotonina es una deficiencia química clave en el cerebro de las personas deprimidas y ansiosas, y tiene un papel preponderante en la regulación del eje intestino-cerebro. La serotonina es uno de los químicos cerebrales que más se mencionan por su papel en el estado de ánimo y las emociones, pero ¿sabías que más de 90% de los receptores de serotonina se encuentra en el intestino? De hecho, algunos investigadores creen que el déficit de serotonina en el cerebro se ve fuertemente influido por el intestino, una idea que retomaré con más profundidad más adelante.

El sistema nervioso autónomo (SNA) está a cargo de una amplia gama de funciones esenciales, la mayoría involuntarias: tu corazón sigue latiendo, sigues respirando y digieres los alimentos gracias al SNA. Cuando tus pupilas se dilatan para percibir más luz en una habitación oscura es por el SNA. Quizá más crucial para nuestros propósitos, cuando tu cuerpo está bajo presión, tu SNA controla la respuesta de pelea o huida, una respuesta instintiva a las amenazas que envía una cascada de respuestas hormonales y fisiológicas a través de tu cuerpo en situaciones peligrosas o mortales. Como veremos más adelante, el intestino tiene un efecto profundo en la pelea o la huida, sobre todo a través de la regulación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (también conocida como epinefrina y norepinefrina).

El eje HHS es otra parte crucial de la maquinaria de estrés del cuerpo. Produce hormonas que estimulan la liberación de cortisol, la “hormona de estrés”. El cortisol revoluciona el cuerpo para manejar el estrés, proveyendo una oleada de energía extra para lidiar con situaciones difíciles. Una vez que la amenaza pasa, el nivel de cortisol vuelve a su normalidad. El intestino también tiene un papel importante en la liberación de cortisol, y es instrumental para asegurar que el cuerpo responda de forma efectiva al estrés.

En un cuerpo sano, todos estos químicos cerebrales aseguran que el intestino y el cerebro trabajen bien juntos. Por supuesto, ya que se trata de sistemas delicados, hay cosas que pueden salir mal. Cuando la sub o sobreproducción química interrumpe esta conexión, el equilibrio entre el intestino y el cerebro se descontrola. Los niveles de químicos importantes se vuelven un caos. Se altera el estado de ánimo. La concentración se ve interrumpida. La inmunidad disminuye. La barrera protectora del intestino se ve comprometida, y los metabolitos y químicos que deberían quedarse fuera del cerebro llegan a él y causan estragos.

Una y otra vez a lo largo de este libro veremos cómo este caos químico genera síntomas psiquiátricos, desde depresión y ansiedad, hasta pérdida de libido y condiciones devastadoras, como esquizofrenia y trastorno bipolar.

Para poder corregir esos desequilibrios químicos y restaurar el orden en el cerebro y el cuerpo, podrías asumir que sería necesario un aluvión de fármacos sofisticados y cuidadosamente diseñados. Y hasta cierto punto, ¡tienes razón! La mayoría de los medicamentos utilizados para tratar las condiciones mentales sí busca alterar estos químicos para que devuelvan al cerebro a un estado saludable. Por ejemplo, quizá hayas escuchado de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (por lo general llamados ISRS), los cuales estimulan la serotonina para combatir la depresión. Las medicinas modernas para la salud mental pueden ser milagrosas para pacientes que luchan con una variedad de trastornos, y no quiero restarles importancia como tratamiento en muchas circunstancias.

Pero lo que muchas veces se pierde en los debates sobre salud mental es una verdad sencilla: los alimentos que comes pueden tener un efecto igual de profundo en tu cerebro como los fármacos que tomas. ¿Cómo es que algo tan básico y natural como comer pueda ser tan potente como un medicamento que costó millones de dólares desarrollar y probar? La primera parte de la respuesta radica en las bacterias.

Por qué las cosas pequeñas importan

Tras bambalinas del romance entre el intestino y el cerebro se encuentra una inmensa colección de microorganismos que residen en el intestino.⁴ Llamamos microbioma a este despliegue de diversas especies bacterianas. El microbioma intestinal —tanto en humanos como en otros animales— es otro tipo de romance, y ambas partes necesitan del otro para sobrevivir. Nuestro intestino provee a las bacterias de un lugar donde vivir y prosperar, y a cambio éstas realizan tareas cruciales para nosotros que nuestro cuerpo no puede hacer por sí mismo.

El microbioma se compone de muchos tipos diferentes de bacterias, con una diversidad mucho mayor de especies en el intestino que en ninguna otra parte del cuerpo. Cada intestino individual puede contener hasta mil cepas distintas de bacterias, aunque la mayoría de ellas pertenezca a dos grupos: Firmicutes y Bacteroides, los cuales suman alrededor de 75% de todo el microbioma.

Si bien no pasaré mucho tiempo comentando las especies individuales en este libro, baste decir que, cuando se trata de bacterias, hay héroes y villanos. Los microorganismos que habitan el intestino normalmente son buenos, pero es inevitable que se mezclen con algunos malos. No es propiamente una preocupación, pues tu cuerpo suele asegurarse de que las bacterias buenas y las malas permanezcan en el equilibrio correcto. Pero si la dieta, el estrés u otros problemas mentales o físicos provocan cambios en las bacterias intestinales, puede causar un efecto dominó que conlleve muchos efectos negativos para la salud.

La idea de que el microbioma tiene un papel esencial en el funcionamiento corporal es relativamente nueva en la medicina (piensa cuántas veces has escuchado que las bacterias “son gérmenes que te enferman”, en lugar de un equipo útil de microorganismos que realizan un servicio vital para ti), en particular cuando se trata de la influencia bacteriana en el cerebro. Pero con el paso de los años la ciencia ha ido estableciendo que las bacterias intestinales pueden afectar el funcionamiento mental.

Hace unos 30 años, en uno de los estudios más completos que primero nos hicieron ver cómo los cambios en las bacterias intestinales podían influir en la función mental, los investigadores reportaron sobre una serie de pacientes con cierta clase de delirio (llamado encefalopatía hepática) debido a fallo hepático. En la encefalopatía hepática las bacterias “villanas” producen toxinas, y el estudio demostró que cesó el delirio de estos pacientes cuando se administraron antibióticos vía oral. Fue una clara señal de que cambiar la bacteria intestinal también podría modificar el funcionamiento mental.

En los años subsecuentes hemos acumulado una gran cantidad de conocimiento sobre cómo la salud mental afecta el microbioma intestinal, y vamos a desentrañar ese conocimiento a lo largo de este libro. Por ejemplo, ¿sabías que los problemas de función intestinal, como el síndrome de intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal, también conllevan cambios de ánimo por las poblaciones bacterianas alteradas?⁵ ¿O que algunos médicos sienten que añadir un probiótico como parte del tratamiento farmacológico psiquiátrico también puede ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión? ¿O que, si transfieres bacterias intestinales de humanos esquizofrénicos al intestino de ratones de laboratorio, éstos también empezarán a mostrar síntomas de esquizofrenia?

La principal razón de que las bacterias intestinales tengan un efecto tan potente en la salud mental es que son responsables de crear muchos de los químicos cerebrales que mencioné en la sección anterior. Si las bacterias intestinales normales no están presentes, la producción de neurotransmisores, como dopamina, serotonina, glutamato y ácido gama-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés) —todos de vital importancia para la regulación del estado de ánimo, la memoria y la atención—, se ve afectada. Como veremos, muchos trastornos psiquiátricos tienen sus raíces en déficits y desequilibrios de estos químicos, y muchos medicamentos psiquiátricos tienen la tarea de manipular sus niveles. Por tanto, si tus bacterias intestinales se encuentran íntimamente vinculadas con la producción de estos químicos esenciales, es lógico que cuando se alteren las bacterias en el intestino te arriesgues a dañar esta red compleja entre el cuerpo y la función cerebral. ¡Es mucha responsabilidad para un grupo de organismos microscópicos!

Distintas colecciones de bacterias afectan la química cerebral de distintas maneras. Por ejemplo, los cambios en las proporciones y el funcionamiento de Escherichia, Bacillus, Lactococcus, Lactobacillus y Streptococcus puede resultar en cambios en los niveles de dopamina y puede predisponerte a la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.⁶ Otras combinaciones de bacterias intestinales anormales pueden resultar en una concentración excesivamente alta de acetilcolina, histamina, endotoxina y citocinas, las cuales pueden dañar el tejido cerebral.

Además de regular los niveles de neurotransmisores, existen varias otras formas en que la microbiota influye en la conexión entre el cerebro y el intestino. Está involucrada en la producción de otros compuestos importantes, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, el cual apoya la supervivencia de neuronas existentes y promueve el crecimiento de nuevas neuronas y sus conexiones. Influyen en la integridad de la pared intestinal y la función de la barrera intestinal, las cuales protegen al cerebro y al resto del cuerpo de sustancias que necesiten quedarse confinadas en el intestino. Las bacterias también pueden tener un efecto en la inflamación del cerebro y el cuerpo, en particular influyendo en la oxidación, un proceso dañino que resulta en daño celular.

En ambas direcciones

Como dije antes, la conexión entre el cerebro y el intestino es bidireccional. Así que, si las bacterias intestinales pueden influir en el cerebro, también es cierto que el cerebro puede alterar las bacterias intestinales.

Sólo se necesitan dos horas de estrés psicológico para cambiar por completo las bacterias de tu intestino.⁷ En otras palabras, una cena familiar tensa en Navidad o un tráfico inusualmente malo puede ser suficiente para alterar el equilibrio de tu microbioma. La teoría es que el SNA y el eje HHS envían moléculas señalizadoras a las bacterias intestinales cuando estás estresado, lo que cambia su comportamiento y su composición. Los resultados pueden ser dañinos. Por ejemplo, una clase de bacteria que se modifica ante el estrés es Lactobacillus. Normalmente descomponen azúcares en ácido láctico, previenen que las bacterias dañinas proliferen en el intestino y protegen a tu cuerpo contra infecciones fúngicas. Pero cuando estás estresado, los Lactobacillus no pueden cubrir todos estos frentes porque el estrés interrumpe su funcionalidad, dejándote expuesto al daño.

El cerebro también puede afectar los movimientos físicos del intestino (por ejemplo, cómo se contrae el intestino) y controla la secreción de ácido, bicarbonato y mucosidad, los cuales proveen la pared protectora del intestino. En algunos casos el cerebro afecta cómo el intestino controla los fluidos. Cuando tu cerebro no funciona bien —por ejemplo, cuando estás deprimido o ansioso—, todos estos efectos normales y protectores en el intestino quedan comprometidos. Como resultado, los alimentos no se absorben adecuadamente, lo que a su vez tiene un efecto negativo en el resto del cuerpo, ya que no recibe los nutrientes necesarios.

Cuando la cosa se pone fea

Entonces, para recapitular, tu cerebro necesita el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para producir los químicos que necesita para estar sano y estable. El intestino necesita que tu cerebro esté sano y estable para que pueda conservar el equilibrio adecuado de bacterias intestinales. Si esta relación cíclica se interrumpe, traerá problemas para ambos, el intestino y el cerebro. Un microbioma intestinal no sano da pie a un cerebro no sano, y viceversa.

Una encuesta de Mireia Valles Colomer y sus colegas, realizada en abril de 2010, donde correlacionaron las características del microbioma con el bienestar y la depresión en más de 1 000 personas, ofrece una rápida ilustración de estos problemas.⁸ Encontraron que las bacterias productoras de butirato se asociaban constantemente con indicadores de una mejor calidad de vida. También hubo una reducción de muchas bacterias en personas con depresión, incluso después de corregir los efectos desconcertantes de los antidepresivos. Descubrieron además que, cuando se eleva el ácido 3,4-dihidroxifenilacético, metabolito de dopamina, el cual ayuda al crecimiento de bacterias intestinales, mejora la salud mental. La producción de GABA también se ve perturbada en personas deprimidas.

Y es sólo la punta del iceberg. En cada capítulo de este libro entraré en una perturbación específica entre el intestino y el cerebro, las cuales describen las relaciones entre el microbioma y los trastornos individuales. En las siguientes páginas veremos cómo la depresión, la ansiedad, el trastorno por estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, la demencia, el trastorno obsesivo compulsivo, el insomnio, la disminución de la libido, la esquizofrenia y el trastorno bipolar podrían estar asociados con una alteración del microbioma. Para cada condición, te guiaré a través del estatus actual de las investigaciones y te daré una idea de dónde hay cabida para estudios adicionales.

Alimento para el pensamiento

Además de explorar cómo las alteraciones de las bacterias intestinales pueden provocar esta clase de problemas mentales, también vamos a mantener los ojos abiertos y el apetito listo para los alimentos que puedan ayudar a estimular un intestino y un cerebro sanos.

La comida influye directa e indirectamente en tu cerebro.⁹ Cuando la microbiota descompone la comida en materiales fermentados y digeridos, sus componentes influyen de manera directa en la misma clase de neurotransmisores que he estado mencionando, como la serotonina, la dopamina y el GABA, los cuales viajan hacia el cerebro y modifican tu forma de pensar y de sentir. Cuando los alimentos se descomponen, sus partes constitutivas también pasan a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, y de esta manera, ciertos metabolitos pueden actuar en el cerebro también.

Como ya dije, el efecto más profundo de los alimentos en el cerebro es a través de su impacto en tus bacterias intestinales. Algunos alimentos promueven el crecimiento de bacterias útiles, mientras que otros inhiben este crecimiento. Por tal efecto, la comida es una de las medicinas más potentes para la salud mental que tenemos disponibles, y las intervenciones alimentarias a veces tienen resultados similares a los de fármacos específicamente diseñados, a una fracción del precio y con menos o ningún efecto secundario.

Por otra parte, los alimentos también te pueden hacer sentir triste. Ciertos grupos de alimentos y ciertos patrones de alimentación pueden tener un efecto negativo en tu microbioma intestinal y en tu salud mental.

A lo largo de este libro examinaremos los alimentos que ayudan y hieren tu salud mental. Aprenderás cómo usar los alimentos enteros y saludables para asegurarte de que tu cerebro funcione con una eficiencia óptima. En el capítulo 11 te daré menús de muestra y recetas que te subirán el ánimo, enfocarán tus pensamientos e inundarán de energía tu vida entera.

El reto de la psiquiatría

La idea de usar alimentos como medicina para la salud mental es fundamental para la psiquiatría nutricional y, en mi opinión, es crucial para encontrar soluciones significativas y duraderas para los problemas de salud mental.

Como mencioné al inicio de este capítulo, hemos recorrido un largo camino desde que los tiempos en que los verdaderos enfermos mentales estaban confinados en asilos u hospitales sin comprender mucho de su sufrimiento. Pero la salud mental sigue estando en crisis. Más de 40 millones de personas en Estados Unidos lidian con una preocupación de salud mental; más que las poblaciones de Nueva York y Florida juntas.¹⁰ Los trastornos mentales se encuentran entre las causas más comunes y costosas de incapacidad.¹¹ La depresión y la ansiedad están al alza. El suicidio es un elemento continuo en las listas de las principales causas de muerte, sin importar el grupo etario. Estamos en un caos de salud mental, sin importar cuántas personas se nieguen a aceptarlo.

Ha sido un reto encontrar tratamientos que puedan ayudar a las personas a manejar sus estados de ánimo, su cognición y sus niveles de estrés. Históricamente recurrimos a medicamentos comprobados y terapias orales que funcionaban para condiciones específicas. Por ejemplo, para alguien deprimido, podíamos probar un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, como Prozac. Para alguien que sentía pánico podíamos usar terapia conductual cognitiva. Esta clase de tratamientos se sigue usando ampliamente y puede ser efectiva. Sin embargo, para algunas personas, los efectos positivos sólo duran un corto periodo de tiempo y no eliminan completamente los síntomas. En ocasiones los pacientes desarrollan efectos secundarios por los medicamentos y dejan de tomarlos. En otras tienen miedo de volverse “dependientes” de un medicamento y piden a su médico que se los quite. Algunos pacientes que vienen a verme no cumplen con el criterio de un trastorno como la depresión o la ansiedad. Lidian con síntomas, pero no lo suficiente para justificar una intervención farmacológica.

Considero que fue aquí donde nos desviamos: los diagnósticos psiquiátricos no tienen una validez estadística, y las condiciones no poseen biomarcadores de enfermedades específicas.¹² Los “diagnósticos” son simples listas de síntomas. Nosotros asumimos que cuando una persona presenta síntomas psicológicos el problema descansa nada más en el cerebro. Dado lo que hemos visto hasta ahora, está claro que otros órganos, como el intestino, tienen un papel en nuestra forma de pensar y de sentir. Necesitamos examinar a la persona completa y su estilo de vida para tratarlos mejor.

El problema supera a la psiquiatría, extendiéndose a la medicina en general. A pesar del gran número de problemas de salud que se relacionan con la dieta, puede sonar descabellado, pero muchos pacientes no atienden los consejos de alimentación de sus médicos, y mucho menos de sus psiquiatras. Las escuelas de medicina y los programas de residencia no enseñan a los estudiantes cómo discutir opciones de alimentación con sus pacientes. La educación nutricional de los médicos es limitada.

Por fortuna, nos estamos dirigiendo hacia un momento en el cuidado de la salud en que la medicina ya no sea estrictamente sobre prescribir y seguir una misma línea de tratamiento. Gracias a la riqueza del conocimiento médico accesible para el público en general, los pacientes están más empoderados e informados que nunca. Se siente como si todos mis colegas estuvieran experimentando un movimiento similar en sus especialidades, con pacientes ansiosos por explorar una gama diversa de opciones para sentirse mejor. Uno de mis casos de éxito en el tratamiento nutricional me lo refirió un colega de enfermedades infecciosas. En otra ocasión, un colega de ortopedia me buscó para preguntarme más información sobre la cúrcuma como antiinflamatorio, ya que su paciente con un severo dolor de rodilla quería retrasar la cirugía hasta probar esta intervención nutricional.

En psiquiatría, finalmente empezamos a hablar sobre el poder de los alimentos como medicinas para la salud mental. El cuerpo de investigación del microbioma y de cómo la comida afecta la salud mental crece cada día. En 2015 Jerome Sarris y sus colegas establecieron que la “medicina nutricional” se estaba integrando masivamente a la psiquiatría.¹³

La meta de la psiquiatría nutricional es armar a los profesionales de la salud mental con la información que necesitan para poder ofrecer a sus pacientes recomendaciones poderosas y prácticas sobre qué deben comer. Con este libro, mi meta es ofrecerte, lector, la misma clase de información. Esto no eclipsa la importancia de trabajar junto con tu médico, ya que los medicamentos y los tratamientos adecuados siguen siendo parte del viaje para favorecer la salud mental. Una dieta mejor te puede ayudar, pero es sólo un aspecto del tratamiento. No puedes salir de la depresión sólo comiendo, o dejar de sentirte ansioso (y, de hecho, como lo vemos, intentar hacerlo también puede empeorar las cosas). La comida no alivia depresiones severas o pensamientos suicidas u homicidas, y es importante buscar tratamiento en una sala de urgencias o contactar a tu médico si experimentas pensamientos sobre lastimarte o lastimar a otros.

Como descubrí en mi batalla contra el cáncer, también es extremadamente importante cuidar tu salud mental con estrategias de mindfulness, meditación, ejercicio y un sueño adecuado. La literatura de estos temas es vasta, con métodos antiguos y modernos (¡y a veces una combinación de ambos!). No entraré en detalles sobre estos temas en este libro, pero te invito a explorarlos por tu cuenta.

Dicho lo cual, además de recibir la guía de tu médico y estimular tu bienestar mental de otras maneras, deberías apoyar tu tratamiento poniendo atención a cómo y qué comes. La relación que vincula la comida, el ánimo y la ansiedad está atrayendo más y más atención. En los siguientes capítulos te guiaré a través de la emocionante ciencia de la alimentación y su conexión con una variedad de problemas comunes de salud mental.

Cómo utilizar este libro

Para servirte mejor de guía a través de la ciencia detrás de cómo los alimentos afectan la salud mental, exploraré 10 condiciones mentales diferentes a lo largo de este libro. Por supuesto, ningún lector necesitará todos los capítulos. Uno ve mucho como psiquiatra clínico, pero por fortuna nunca he visto un paciente que sufra todas las condiciones que comentaré. Es importante para mí que los lectores puedan saltarse a los capítulos que apliquen más a su estado, así que organicé lo más posible cada capítulo como un todo independiente. Si lo lees completo, es probable que empieces a notar ciertas tendencias en las recomendaciones, conforme vemos varios alimentos y patrones de alimentación que afectan distintas condiciones de formas similares. Ya que todas las condiciones que comentaré tienen su origen en la conexión cerebro-intestino, naturalmente hay una superposición en los alimentos que la empeoran o mejoran, así que considera que verás aparecer las mismas recomendaciones múltiples veces. En cada capítulo presento los estudios que sustentan la incorporación o eliminación de ciertos alimentos para tal condición.

Te invito a leer este libro con una mente abierta. La psiquiatría nutricional sólo es una parte de un rompecabezas complejo, y la cantidad de evidencia difiere entre los distintos alimentos. La mayoría de la evidencia que muestra que los cambios en el microbioma afectan el cerebro provienen de estudios con animales, pero varios estudios con humanos también han demostrado ya la conexión clave entre la microbiota y la salud mental. Trataré de incluir cuantos estudios con humanos sea posible en los comentarios.

De igual manera, es importante considerar que en muchos de los estudios tratados en este libro los investigadores aportaron los nutrientes estudiados por medio de suplementos alimenticios. Los suplementos pueden ayudar a llenar huecos nutricionales, pero creo que siempre deberías intentar obtener los nutrientes de tu dieta primero. Si deseas incorporar suplementos a tu rutina, consulta a tu médico para asegurar que tomes las dosis correctas y no haya interacciones con otros medicamentos que estés tomando. Por ejemplo, muchas personas no se dan cuenta de que la inocente toronja y otros productos relacionados, como el jugo de toronja, interactúan con muchos medicamentos debido a un compuesto químico que bloquea ciertas enzimas hepáticas.

Convencionalmente, obtener buena evidencia en medicina implica que por lo menos se han hecho dos estudios clínicos de doble ciego mostrando que un tratamiento tiene eficacia por encima de un control placebo. Un estudio de doble ciego controlado con placebos implica que los participantes de la prueba clínica pueden recibir el medicamento real o una sustancia inactiva que se vea exactamente igual que el medicamento (llamado placebo). Ninguno de los participantes ni los investigadores sabrá qué medicamento (real o placebo) está recibiendo. Es la única forma de asegurar que el fármaco real sea efectivo.

El problema con los estudios de doble ciego es que te dan información de un grupo de individuos, no de las personas en sí. Las características del grupo podrían no reflejar cada cerebro en particular. La única forma de saber qué te funciona es experimentar por tu cuenta. Si bien nunca deberías experimentar con medicamentos ni con suplementos alimentarios sin consultar a un médico, mientras te ciñas a alimentos enteros y saludables te recomiendo probar cosas distintas para ver qué dieta te hace sentir mejor. Este libro pretende ser una guía rigurosa, pero realista, sobre cómo elegir alimentos a partir de tus problemas actuales de salud mental. En cada capítulo te daré lineamientos sobre la eficacia de cada alimento o dieta, y su seguridad, y te daré una idea de las investigaciones actuales e información que respaldan mis sugerencias.

Por supuesto, esta información probablemente cambiará con el tiempo, ya que el conocimiento médico evoluciona con la publicación de nuevos estudios e investigaciones. No facilita las cosas que la epidemiología nutricional tenga una tendencia hacia la interpretación problemática de información. Por ejemplo, al momento de escribir este libro, una serie reciente publicada en Annals of Internal Medicine está dominando los encabezados con la afirmación de que reducir el consumo de carne roja no tiene beneficios para la salud. Yo no puedo apoyar de manera realista las conclusiones de estos artículos, y sólo reiteraré que al crear con cuidado los lineamientos balanceados que presento en este libro, siempre me alejé de investigaciones y resultados nutricionales sensacionalistas.

Por último, quiero hacer énfasis en que la psiquiatría es un campo complicado e individualizado. De ninguna manera sugiero que todos los pacientes que sufren de las condiciones que estamos a punto de explorar encontrarán un alivio absoluto nada más a través de la alimentación. Es importante trabajar con un profesional de la salud mental para desarrollar la mezcla correcta de psicoterapia y medicamentos antidepresivos cuando sea necesario. Pero sin importar nada, la comida que consumes será una parte importante del rompecabezas.

El camino hacia el cerebro de una persona

Hay un proverbio que dice que el camino hacia el corazón de un hombre es a través de su estómago. Es posible que nos hayamos topado con una gran verdad con sólo una ligera modificación: para hombres y mujeres, los alimentos que entran en nuestro estómago pueden dar calor a nuestro corazón y cambiar nuestro cerebro.

Espero que este libro te ayude a tener más claridad, tranquilidad, energía y felicidad. ¡Que comience la aventura!

Capítulo 2

Depresión: probióticos, omega-3 y el patrón de alimentación mediterráneo

“Aceptémoslo, doc, no hay nada que una buena comida no pueda arreglar, ¿cierto?”, me dijo Ted durante su primera visita a mi consultorio. Ted tenía 39 años y era un emprendedor altamente exitoso que se encontraba deprimido —infeliz con su peso y estresado por su trabajo y por las incontables responsabilidades que tenía en casa—, y usaba la comida para ayudarse a lidiar con ello y sentirse más feliz. Aunque era capaz de funcionar en su día a día, su ánimo estaba decaído y la comida parecía aliviar su dolor. Cada noche, después de trabajar largas horas, cenaba y de inmediato continuaba con un tazón de helado. Luego se sentaba, veía las noticias y mordía inconscientemente un chocolate o lo que hubiera encontrado en la alacena de golosinas de sus hijos. Y al mismo tiempo disfrutaba una copa de vino o dos, o tres.

Cuando discutió sus síntomas durante su examen físico anual, su médico de cabecera le sugirió que empezara a tomar Prozac. Si bien estaba abierto a la idea de tomar un antidepresivo, quiso explorar primero otras opciones, como estrategias nutricionales, para sentirse mejor. Fue entonces cuando me buscó para concertar una cita.

Creo que Ted se sorprendió cuando escuchó mi conmiseración por lo tentador que puede ser ahuyentar malos sentimientos comiendo alimentos poco saludables. Aunque soy médico, también soy un ser humano que conoce el atractivo de “comerte tus sentimientos”. Pero también comprendo que, incluso si te hace sentir bien en el momento, evitar malos estados de ánimo con comida chatarra implica que en algún momento pagarás el precio física y mentalmente. La carga física de la ingesta de Ted inducida por la depresión era clara —había subido 13.6 kilogramos, a pesar de intentar comer saludable en sus comidas principales—, pero la carga mental era todavía más profunda. Si bien Ted pensaba que sus hábitos alimenticios estaban combatiendo su depresión, la estaban empeorando en realidad.

Ted tenía razón sobre una cosa: la comida puede ser una poderosa medicina. Si tomas las decisiones alimentarias correctas, una gran comida puede “arreglar” casi cualquier cosa, incluyendo cómo te sientes sobre ti mismo y tu vida. En este capítulo vamos a adentrarnos en todas las formas en que los alimentos pueden dañar y curar tu estado de ánimo, y aprenderás cómo comer para disfrutar tu vida más feliz.

La depresión y tu intestino

Cuando el estrés está al tope y tu estado de ánimo se desploma, es natural que busques comida para sentirte mejor. ¿Cuántos, al igual que Ted, no se han encontrado desanimados, hundiéndose en un sillón enfrente del televisor, con una barra de chocolate, un bote de helado o una bolsa de papas fritas en la mano? No es de sorprender que en 2018 un estudio de investigación transversal de estudiantes universitarios deprimidos descubrió que 30.3% comía alimentos fritos, 49% tomaba bebidas endulzadas y 51.8% comía alimentos azucarados entre dos y siete veces a la semana.¹ Se vio que las mujeres eran todavía más susceptibles a comer alimentos poco saludables cuando estaban deprimidas.

Por supuesto, no todas las personas deprimidas tienen atracones de comida chatarra, ya que la depresión puede tener una gran variedad de efectos en el apetito.² Para algunos, la depresión apaga su apetito. Para otros, lo vuelve más voraz. Muchas personas deprimidas se saltan comidas y toman pésimas decisiones alimentarias, lo que tiene sentido dado que la depresión se asocia con bajos niveles de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Esto puede hacer que cuidarse a uno mismo, como preparando comidas saludables, sea todo un reto. Todo lo que puedes pensar es: “Me quiero sentir mejor”, y la conveniente comida chatarra, como dulces y papas fritas, parece funcionar en el momento.

Pero la cuestión es ésta: en realidad no. Como sabrás al leer este capítulo, el consumo elevado de azúcares puede contribuir a empeorar la depresión, además de incrementar la probabilidad de que la depresión se vuelva recurrente en tu vida. Afortunadamente hay alimentos que pueden estimular y mejorar tu estado de ánimo. ¿Cómo? En parte, gracias a la fascinante y compleja relación entre el intestino y el cerebro. Cuando discuto la depresión y el intestino con mis pacientes muchas veces uso la frase “intestino triste”, un nombre desenfadado para una relación muy seria entre la depresión y tu intestino.

Como comenté en el capítulo 1, la comida cambia el tipo de bacterias presentes en tu microbioma intestinal. Tus bacterias intestinales se pueden volver menos diversas como resultado de tu dieta, lo que puede provocar que las malas bacterias sobrepasen a las buenas, provocando una cascada de efectos negativos en la salud. La comida también puede influir en los mensajes químicos que estas bacterias envían de tu intestino a tu cerebro a lo largo del nervio vago, señales que te pueden hacer sentir deprimido y drenado, o animado y lleno de energía.

Las investigaciones con animales primero llevaron a los científicos a teorizar que las personas deprimidas tienen poblaciones distintas de bacterias intestinales que las de personas no deprimidas. Por ejemplo, en ratones, cuando el principal centro del cerebro para el olfato se retiraba quirúrgicamente, los ratones exhibían un comportamiento parecido al de la depresión. Estos cambios se acompañaban de alteraciones en las bacterias intestinales. En otras palabras, inducir depresión en los ratones cambió su actividad intestinal y sus bacterias.

Los estudios en humanos parecen confirmar esta hipótesis. En 2019 la psiquiatra Stephanie Cheung y sus colegas resumieron los hallazgos de seis estudios³ que observaron la salud intestinal en pacientes con depresión. Informaron que los pacientes con trastornos depresivos severos tenían al menos 50 tipos de cepas bacterianas en su microbioma intestinal diferentes de los encontrados en los controles sin un trastorno depresivo importante. Investigaciones recientes sugieren que las especies bacterianas asociadas con indicadores de una mayor calidad de vida se encuentran mermados en sujetos deprimidos, mientras que las bacterias causantes de inflamación suelen hallarse en cantidades más elevadas en personas que padecen depresión. Esto nos dice que la inflamación y la depresión tienen un vínculo cercano.

Combatir la depresión con probióticos y prebióticos

Si sufres de depresión inducida por el intestino, ¿cómo puedes restablecer tu microbioma intestinal para llevarte de vuelta a un estado mental sano? La clave es incrementar los probióticos y prebióticos en tu dieta. Los probióticos son bacterias vivas que conllevan beneficios para la salud cuando los comes. Los alimentos ricos en probióticos contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar a tu cuerpo y tu cerebro. Un estudio con animales realizado en 2017, en la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia, indicó que los Lactobacillus, una sola cepa intestinal comúnmente encontrada en cultivos vivos en el yogurt, pueden revertir la depresión en ratas. Esta bacteria suele ser un ingrediente de las fórmulas de suplementos probióticos humanos. Más recientemente se han establecido hallazgos similares en humanos también.

Los prebióticos son esencialmente alimentos para las bacterias beneficiosas, ciertos tipos de fibra que nosotros no podemos digerir, pero las bacterias buenas de nuestro intestino sí. Para que los probióticos sean más eficaces, ayuda mucho que tengan disponibles en el intestino alimentos prebióticos que puedan digerir. Los probióticos descomponen los prebióticos para formar ácidos grasos de cadena corta, lo que ayuda a reducir la inflamación intestinal, bloquea el crecimiento de células cancerosas y ayuda al crecimiento de células sanas.

En 2010 Michael Messaoudi y sus colegas estudiaron a 55 hombres y mujeres sanos, a quienes se asignó al azar una fórmula diaria de probióticos o un placebo, durante 30 días.⁴ Antes y después del tratamiento los sujetos del estudio llenaron cuestionarios sobre su estado de ánimo. También aportaron muestras de orina para que pudieran revisar sus niveles de cortisol, la principal hormona de estrés del cuerpo.

Comparados con el grupo placebo, quienes participaron en el grupo de probióticos reportaron menos depresión, y sus niveles de cortisol en orina eran menores, lo que indica que su cerebro estaba menos deprimido y menos estresado.

¿Por qué se dio este caso? Ciertas especies de bacterias intestinales tienen la capacidad de estimular los niveles de químicos cerebrales como el ácido gama-aminobutírico, el cual puede acelerar el alivio de la depresión y otras condiciones de salud mental.⁵

Los probióticos están disponibles en suplemento, pero es preferible incrementar tus niveles de bacterias beneficiosas a través de fuentes alimentarias. El yogurt con cultivos activos es una de las mejores fuentes de probióticos, sólo evita los yogurts con fruta, altos en azúcares añadidos. Otros alimentos ricos en probióticos incluyen tempeh, miso y natto (productos de soya fermentada); chucrut; kéfir (yogurt agrio); kimchi (platillo coreano de col en salmuera); kombucha (una bebida de té fermentado); suero de leche, y quesos selectos, como cheddar, mozzarella y gouda. Entre los ejemplos de alimentos ricos en prebióticos se encuentran frijoles y otras leguminosas, avena, plátanos, moras, ajos, cebollas, hojas de diente de león, espárragos, alcachofas de Jerusalén y poros.

Para tener una idea del poder de los probióticos considera a mi paciente Rosa. Ella leyó sobre mi labor en la psiquiatría nutricional en un artículo sobre probióticos en el Wall Street Journal y le pidió a su neumólogo que la refiriera conmigo. Tenía un asma severa y había estado entrando y saliendo de unidades de hospitalización por graves infecciones respiratorias bacterianas, virales y fúngicas. Sus médicos no podían ganarles a las infecciones. La trataban con múltiples antibióticos y otros medicamentos que creía que habían perturbado su microbioma.

Aunque Rosa de ninguna manera estaba enferma terminal, llegó en un estado frágil, emocionalmente mermada, sintiendo que la vida no valía la pena. Había perdido el apetito, había perdido peso y batallaba con la comida de hospital cuando estaba en tratamiento. Dado que su microbioma estaba probablemente afectado por los medicamentos que había tomado para sus infecciones pulmonares, hablé con ella sobre consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos en su dieta diaria, y recuperar peso con frutas y verduras frescas.

Cambió su croissant con chocolate del desayuno por yogurt griego natural con moras, canela y una cucharadita de miel de abeja. Siguió mi receta para preparar un aderezo cremoso de ensalada usando kéfir y lo añadió a una ensalada saludable de hojas verdes, leguminosas, hojas de diente de león y rábanos en la comida. Añadió cebolla y ajo a todas sus guarniciones y poro a sus sopas. Comenzó a beber kombucha y preparó mi receta de camote glaseado con miso (ver receta) para acompañar su salmón de la cena (ver receta). De hecho, le gustó tanto el sabor de la pasta miso, que empezó a usarlo en sus guarniciones de verduras todos los días (sus favoritos son los espárragos a la parrilla), incorporando así otra fuente de probiótico alimenticio.

Aunque tomó tiempo sanar su microbioma, empezó a sentirse más animada, menos fatigada y con menos “niebla” dos o tres semanas después de ajustar su alimentación. Estoy encantada de informar que ahora prospera, come mucho más saludable, este año no la han tenido que ingresar en el hospital por alguna infección y, lo más importante, ya no está deprimida y se siente normal de nuevo.

Alimentos que apagan tu ánimo

Existen muchas otras formas en que los alimentos que comes puedan afectar tu estado de ánimo. Como demostró un estudio de Heather M. Francis y sus colegas en 2019, hay evidencias sólidas de que una dieta mala está vinculada con la depresión.⁶ Ya sea que quieras despedirte de los síntomas de depresión que experimentas en la actualidad o prevenir que la tristeza te sorprenda, asegúrate de dejar los siguientes alimentos en los anaqueles del supermercado.

Azúcar

Si bien la literatura científica respalda la noción largamente sostenida de que sentirte con el ánimo por los suelos puede hacer que consumas alimentos azucarados de más, también sugiere que lo opuesto es cierto: entre más azúcar comas, más probable será que te deprimas. En 2002 Arthur Westover y Lauren Marangell encontraron una profunda correlación entre las personas que comían azúcar y quienes padecían depresión.⁷ Estadísticamente hablando, una correlación perfecta es 1. Los investigadores casi nunca llegaron a esta marca porque siempre hubo excepciones. Pero en su estudio los investigadores informaron que la relación entre comer azúcar y tener depresión era de 0.95… Bastante cerca de 1. ¡Y se demostró en seis países!

En 2019 un metaanálisis de 10 estudios observacionales publicados con anterioridad, el cual incluyó 37 131 personas con depresión, concluyó que consumir bebidas endulzadas con azúcar ponía a la gente en un riesgo mayor de depresión. Si bebían poco más de una lata de refresco de 350 mililitros al día (alrededor de 45 gramos de azúcar), incrementaban su riesgo 5%. Pero si bebían dos y media latas de refresco al día (alrededor de 98 gramos de azúcar), el riesgo se disparaba a 25%.⁸ En otras palabras, consumir más azúcar implicaba más riesgo de depresión. Pon atención al contenido de azúcar de lo que bebes.

¿Por qué puede provocar depresión el azúcar? El cerebro depende de la glucosa, un tipo de azúcar, de los alimentos que consumimos para poder sobrevivir y funcionar. En un periodo de 24 horas el cerebro sólo necesita 62 gramos de glucosa para hacer su trabajo, una exhibición increíble de eficiencia energética considerando que el cerebro tiene al menos 100 000 millones de células. Fácilmente puedes cubrir esta necesidad con alimentos enteros y saludables. Comer alimentos procesados y poco saludables, como panes y refrescos, cargados de azúcares refinados y añadidos, muchas veces en la forma de jarabe de maíz de alta fructosa, inunda el cerebro con demasiada glucosa. Este “torrente de azúcar” puede causar inflamación en el cerebro y culminar en una depresión.

Las investigaciones también muestran que los niveles altos de glucosa en la sangre están vinculados con niveles bajos del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) en ratas. El FNDC es una proteína que se encuentra en el cerebro, el intestino y otros tejidos, crítica para ayudar al cerebro a crecer y desarrollarse, además de ayudar al cerebro a adaptarse al estrés.⁹ Así que no te sorprenderá escuchar que algunos estudios han encontrado los niveles bajos de FNDC en mujeres con depresión.¹⁰ El FNDC también puede mejorar el efecto de los medicamentos antidepresivos, otro indicador de su papel significativo en la prevención de una depresión.¹¹

Carbohidratos con una gran carga glucémica

Incluso si los alimentos altos en carbohidratos —por ejemplo, pan, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada— no saben dulces, tu cuerpo los procesará de la misma manera que procesa el azúcar. Esto significa que también puede sumar a tu riesgo de depresión. ¡No te espantes, no voy a sugerir que elimines los carbohidratos de tu dieta por completo! Pero la calidad de los carbohidratos que comes sí importa.

En 2018, investigadores buscaron evaluar qué carbohidratos en particular, si es que había alguno, se asociaban con la depresión.¹² Entregaron un cuestionario llamado índice de calidad de carbohidratos a 15 546 participantes. Los carbohidratos de “mejor calidad” se definían como integrales, alimentos altos en fibra y los que se encuentran en un nivel bajo del índice glucémico (IG). El IG es una medida de lo rápido que los alimentos se convierten en glucosa cuando se descomponen durante la digestión. Entre más rápido se convierta un alimento en glucosa dentro del cuerpo, más elevado será su nivel de IG.

De los participantes del estudio, 769 personas estaban deprimidas. Los investigadores descubrieron que las personas con los resultados más altos del índice de calidad de carbohidratos, es decir, que comían carbohidratos de mejor calidad, también eran 30% menos propensas a desarrollar depresión que las que comían carbohidratos con un alto IG. En otras palabras, una dieta de IG alto parece ser un factor de riesgo para la depresión.¹³ Los carbohidratos altos en IG incluyen las papas, el pan blanco y el arroz blanco. La miel, el jugo de naranja y los panes de harina integral son alimentos con un índice medio. Los alimentos de bajo IG son verduras verdes, la mayoría de las frutas, las zanahorias crudas, las habas, los garbanzos y las lentejas.

Para poder minimizar tus probabilidades de desarrollar depresión, querrás estructurar tu dieta para evitar los alimentos con un IG alto, inclinándote por los alimentos con un índice medio y, en especial, bajo, con énfasis en buenas fuentes de granos enteros y fibra, como arroz integral, quinoa, avena cortada, semillas de chía y moras azules. Sin embargo, una advertencia: tampoco comas de más alimentos con un índice glucémico medio o bajo. Una gran cantidad de carbohidratos, sin importar cuál sea su IG, deja lo que se llama una carga glucémica alta en tu cuerpo. Es muy simple: la carga glucémica de un alimento dado es una cifra que estima cuánto eleva tu nivel de glucosa en la sangre un alimento después de consumirlo. Los estudios demuestran que también una gran carga glucémica puede incrementar tus probabilidades de tener depresión.

¿Cuál es la conclusión? Si bien no necesitas dejar los carbohidratos completamente para evitar los síntomas de depresión, es esencial asegurarte de elegir los carbohidratos correctos y comerlos en cantidades razonables. Para ayudarte, incluí una tabla en el apéndice A con alimentos comunes que tienen cargas glucémicas bajas, medias y altas.

Endulzantes artificiales, en especial el aspartame

La sacarina (Sweet’N Low), el aspartame (NutraSweet), la sucralosa (Splenda) y la stevia (Truvia) son sólo unos cuantos de los endulzantes artificiales más populares que usan los fabricantes de alimentos hoy en día. Otros compuestos menos conocidos son eritritol, lactitol, maltitol, sorbitol y xilitol. Estos reemplazos de azúcar cada vez son más comunes en los alimentos que supuestamente son “saludables” porque te ayudan a reducir calorías.

Es algo alarmante porque la ciencia implica a muchos endulzantes artificiales en los casos de depresión: un estudio mostró que las personas que consumían endulzantes artificiales, sobre todo en bebidas de dieta, estaban más deprimidas que aquellas que no consumían dichas bebidas.¹⁴ Lo que es peor, varios estudios han demostrado que los endulzantes artificiales pueden ser tóxicos para el cerebro, al alterar las concentraciones cerebrales de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.¹⁵

El aspartame, el principal endulzante en muchas bebidas de dieta populares, entre ellas la Coca Light, ha demostrado ser particularmente dañino. En 2017 una revisión de los estudios sobre el aspartame encontró que aumenta las sustancias en el cerebro que inhiben la síntesis y la liberación de los neurotransmisores “de la felicidad”, la dopamina, la noradrenalina y la serotonina.¹⁶

Además, el aspartame causa oxidación, lo que incrementa los dañinos radicales libres en el cerebro. Hablaré sobre los efectos dañinos de la oxidación varias veces a lo largo del libro. La oxidación es un proceso químico que libera ciertas partículas conocidas como especies reactivas de oxígeno, incluyendo los radicales libres, los cuales son moléculas inestables propensas a provocar un caos en las células.¹⁷ En concentraciones bajas a moderadas, las especies reactivas de oxígeno son importantes para tus células cerebrales porque te ayudan a mantener el equilibrio interno químico. No obstante, en concentraciones más elevadas, un desequilibrio entre los antioxidantes (que combaten a los radicales libres) y los radicales libres mismos provoca una condición llamada estrés oxidativo, lo que puede generar pérdida celular o incluso daño cerebral, y puede hacer que el cerebro sea más propenso a la depresión.

No se garantiza que todos los endulzantes sean dañinos. Sin embargo, hay cada vez más evidencia de que otros endulzantes además del aspartame, como la sucralosa, podrían empeorar la depresión. Un estudio de 2018 mostró que la sucralosa alteraba significativamente las bacterias intestinales en ratones, incrementando el tipo de bacterias que otros estudios indican elevadas en personas deprimidas.¹⁸ La sucralosa también incrementa la actividad de la mieloperoxidasa, un marcador de inflamación. Y un estudio encontró que los gemelos con antecedentes de depresión tenían niveles de mieloperoxidasa 32% más altos que los gemelos sin depresión.¹⁹

Si padeces depresión, recomiendo evitar todos los endulzantes artificiales. Ya que también estarás evitando el azúcar, podría tomar un poco de tiempo dejar por completo tu gusto por lo dulce, pero los beneficios bien valen la pena.

Alimentos fritos

Tempura, empanadas, samosas, pescado frito, papas fritas, pollo frito. ¿Se te hizo agua la boca? Lo entiendo. Varias veces pasé tiempo en Cabo Cod donde, cada verano, el suculento aroma de los pepinillos fritos y papas a la francesa llenaba mi nariz y era simplemente irresistible. No podía imaginarme no volver a comer alimentos fritos nunca más, aunque conozco todos los riesgos para la salud asociados con ellos. ¡El sabor importa para mi calidad de vida! Aun así, cuando se trata de la depresión, es mejor reducir la cantidad de alimentos fritos que comes.

Un estudio de Japón observó a 715 obreros japoneses y midió sus niveles de depresión y resiliencia. También documentó su nivel de consumo de alimentos fritos. Claro está, el equipo de investigación descubrió que las personas que consumían más alimentos fritos eran más propensas a desarrollar depresión en su vida.²⁰

Parecido a los hallazgos asociados con el consumo de azúcar, este descubrimiento podría parecer contradictorio. Es decir, ¿cuándo fue la última vez que comer papas a la francesa te deprimió? Nunca, ¿cierto? Al menos no mientras las comías. Pero apuesto que unas horas después de la última vez que cediste a la indulgencia de ese festín de alimentos fritos sí te sentiste mal, como si hubieras comido demasiado y te hubieras excedido. Por lo general pensamos que estas sensaciones desagradables simplemente se deben a la culpa de comer en exceso, pero podemos estar alimentando sentimientos más serios de depresión con el tiempo.

Si comes frituras diario, cámbialo a una vez a la semana. Si es un hábito semanal, intenta disfrutarlas una vez al mes. Si no comes alimentos fritos, ¡ya estás en camino hacia tiempos más felices!

Grasas malas

Los alimentos fritos suelen aplastar tu estado de ánimo porque se suelen freír con grasas no saludables. En años recientes la conversación alrededor de la grasa en la dieta ha cambiado de “ninguna grasa es saludable” a una distinción más clara entre lo que son “grasas malas” (por ejemplo, la margarina, la manteca vegetal y los aceites hidrogenados), conocidas por causar cardiopatías y otros problemas, y “grasas buenas” (por ejemplo, aguacate, almendras y aceite de oliva), que te pueden ayudar a prevenir enfermedades y benefician tu bienestar.

En 2011 Almudena Sánchez Villegas y sus colegas comentaron una investigación previa en la que se habían propuesto determinar si existía una asociación entre las grasas y la depresión.²¹ Registraron a 12 059 españoles egresados de universidad que no tenían depresión al inicio del estudio. Cada uno respondió un cuestionario de su frecuencia de consumo de 136 elementos para estimar su ingesta de grasas culinarias específicas (aceite de oliva, aceites de semillas, mantequilla y margarina) y así poder determinar las diferentes categorías de grasa que comían: ácidos grasos saturados, ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés), ácidos grasos transinsaturados (grasas trans) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA, por sus siglas en inglés). Durante las visitas de seguimiento se pidió a los participantes que notaran cualquier nueva manifestación de depresión.

Después de casi seis años se identificaron 657 casos nuevos de depresión. Los investigadores descubrieron que entre más grasas trans había en la dieta de un participante, más propenso era a deprimirse. Por otra parte, entre más MUFA y PUFA consumiera un participante, menos deprimido estaba. En términos de grasas culinarias individuales los investigadores concluyeron que el aceite de oliva, el cual consiste en su mayoría de MUFA, disminuía de manera significativa el riesgo de depresión.

Para prevenir o disminuir tu probabilidad de desarrollar depresión elimina todas las grasas trans. Aunque la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos prohibió las grasas trans en 2018, se permite un periodo de transición a los fabricantes de alimentos para cumplir con esta regulación, así que todavía puedes encontrar grasas trans en ciertos alimentos, como palomitas de microondas, pizzas congeladas, masa refrigerada, comida rápida, manteca vegetal y algunas margarinas.

Los MUFA deberían representar la mayor parte de las grasas en tu dieta. Además del aceite de oliva, los MUFA se encuentran en las nueces (almendras, nueces de Castilla) y las cremas de nueces (crema de almendra y de nuez de la India), además de los aguacates.

Si bien los PUFA son mejores que las grasas trans, no todas las fuentes de PUFA son buenas opciones para la depresión. Por ejemplo, puede estar bien consumir aceites de maíz, girasol y cártamo con moderación, pero en exceso pueden provocar un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales pueden afectar la regulación emocional y conducir a la depresión (más al respecto en breve).²²

Nitratos añadidos

Usados como conservadores y para aumentar el color en los embutidos y las carnes curadas, como tocino, salami y salchichas, los nitratos pueden estar vinculados con la depresión.²³ Un estudio reciente incluso sugiere que los nitratos pueden alterar las bacterias beneficiosas de tal manera que inclinen la balanza hacia un trastorno bipolar.²⁴ Si no puedes vivir sin salami ni salchichas, busca las que tengan harina de trigo sarraceno, la cual contiene antioxidantes importantes que contrarrestarán algunos de los efectos nocivos para la salud de estas carnes.²⁵

Buena comida para el buen humor

Ahora que ya conoces los culpables alimentarios comunes en el caso de la depresión —los alimentos que pueden crear todos esos síntomas desagradables, desde culpa hasta sueño, problemas de apetito, dificultad para concentrarte, poca energía y una pérdida de interés en muchas cosas en la vida—, es momento de mirar el otro espectro. Esto es lo que debes comer para prevenir la depresión o erradicarla de una vez por todas.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Ya comenté las grasas buenas para la depresión al inicio del capítulo, pero quiero señalar en particular la importancia de los ácidos grasos omega-3. Son cruciales para la salud mental, y mencionaré sus beneficios a lo largo del libro.

Los omega-3 son importantes para tener un metabolismo corporal normal: son una parte vital de las membranas celulares y proveen el punto de partida para que las hormonas puedan regular la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales, y la inflamación. Y como no podemos producirlos por nuestra cuenta, debemos obtenerlos a través de la alimentación. Es la razón de que los denominemos grasas esenciales.

Los principales tres ácidos grasos omega-3 son el ácido alfalinolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). Los tres, que son importantes para el cuerpo, realizan una serie de tareas, sobre todo en las membranas celulares. Los EPA y DHA son dos omega-3 que tienen un papel crucial en los trastornos del estado de ánimo, así que es particularmente importante asegurar que consumas los suficientes.

Si bien existe cierto debate al respecto de su importancia, en la lucha contra la depresión, la mayoría de los estudios sugiere que los omega-3 son determinantes, entre ellos un metaanálisis de 2016 de 13 estudios controlados al azar con 1 233 pacientes con un trastorno depresivo severo. Se descubrió un efecto beneficioso general del omega-3 en pacientes con un trastorno depresivo severo, en particular pacientes que tomaban altas cantidades de EPA y en quienes tomaban antidepresivos.²⁶

Los omega-3 promueven la salud cerebral reduciendo los marcadores inflamatorios y protegiendo las neuronas de una inflamación excesiva. La clave es mantener un equilibrio sano entre los omega-3 y los omega-6, los cuales se encuentran en distintos alimentos. En una típica dieta occidental los omega-6 son bastante comunes, mientras que los omega-3 son más escasos, lo que provoca que el índice entre omega-6 y omega-3 se encuentre alrededor de 15 a 1. El índice ideal es más cercano a 4 a 1.²⁷ Esto significa que la mayoría de las personas necesita disminuir sus omega-6 y comer más omega-3.

De hecho, los estudios han demostrado que la gente que consume alimentos altos en ácidos grasos omega-6 tiene más de cuatro veces el riesgo de desarrollar depresión, en comparación con quienes consumen alimentos altos en omega-3. Esto significa que comer alimentos altos en omega-6, como quesos enteros, cortes de carne roja con grasa, aceite de maíz y aceite de palma, puede incrementar tu tendencia a la depresión. Por el contrario, consumir alimentos altos en omega-3, como pescados grasos, nueces de Castilla, aceites vegetales y verduras de hoja verde y oscuras, te puede proteger contra la depresión.

La mejor fuente de omega-3, en especial de EPA y DHA, es el pescado. Sobre todo los pescados grasos de aguas frías, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, contienen altas cantidades de omega-3. Los pescados con un menor contenido de grasa, como el robalo, la tilapia, el bacalao y los moluscos, no son tan ricos en omega-3, pero aun así tienen cantidades significativas. Los pescados de granja suelen tener niveles mayores de EPA y DHA que los pescados salvajes, pero depende de con qué los alimenten. La razón de ello es que los peces en sí mismos no producen omega-3, sino que éste se encuentra en las microalgas. Cuando los peces consumen fitoplancton, el cual consume microalgas, acumulan omega-3 en sus tejidos.

Los omega-3 también se encuentran en otros alimentos, aunque ninguna fuente es tan buena como el pescado graso. La carne de res de libre pastoreo contiene más omega-3 que la carne de res comercial. El ácido alfalinolénico está disponible en fuentes vegetales, como el edamame, las nueces de Castilla y las semillas de chía, y hay una cantidad cada vez mayor de omega-3 fortificado en los alimentos del supermercado, en especial huevos, leche y yogurt.

También puedes mejorar tu índice de omega-6 a omega-3 utilizando ciertos aceites en tu cocina. Por ejemplo, en lugar de usar aceite vegetal simple, que está cargado en extremo con omega-6, usa aceite de canola. Si bien el aceite de canola dista mucho de ser la fuente perfecta de omega-3, su índice de omega-6 a omega-3 es casi de 2 a 1, lo cual hace que sea una opción natural para tener una alternativa más sana que otros aceites similares.

Alimentos ricos en vitaminas provechosas

Muchas vitaminas tienen papeles clave en la prevención y el alivio de la depresión. Las más importantes son el folato (B₉) y la B₁₂. Sus funciones en el cuerpo se encuentran inextricablemente unidas: una deficiencia de vitamina B₁₂ resulta en una deficiencia de folato, lo que a su vez puede contribuir a una pérdida de células cerebrales, sobre todo las que se localizan en el hipocampo. Denominada “atrofia del hipocampo”, esta pérdida de células cerebrales está asociada con la depresión. El hipocampo es una estructura cerebral crucial, que tiene un papel importante en el aprendizaje y la memoria, así que los pacientes deprimidos pueden perder su capacidad de aprender nuevas formas de lidiar con su estrés.

En los pacientes con una deficiencia de folato, la depresión es el síntoma más común.²⁸ De hecho los estudios han demostrado que entre más elevado sea el nivel de folato, menor será el nivel de depresión.²⁹ Además de este papel en el hipocampo, el folato puede afectar la síntesis de serotonina, y en una depresión, la serotonina suele ser baja.³⁰

Por ende, tanto la vitamina B₁₂ como el folato deben optimizarse para prevenir o tratar la depresión. Disfruta grandes cantidades de leguminosas, frutas cítricas, plátanos, aguacates, verduras crucíferas y de hoja verde, espárragos, nueces y semillas, y pescados y mariscos.

La vitamina B₁ (tiamina) y la B₆ (piridoxina) también son clave en la prevención y el alivio de la depresión, ya que ayudan al cerebro a producir y sintetizar los neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo. Estas vitaminas son abundantes en los alimentos mencionados en el párrafo anterior, al igual que en la soya y los granos enteros.

La vitamina A facilita la adecuada función cerebral, como el crecimiento y la adaptación de las neuronas.³¹ Como sucede con la vitamina B₁₂, una deficiencia de vitamina A puede resultar en el encogimiento de ciertas áreas del cerebro, lo que altera la forma como éste responde al estrés.³² En un estudio de 2016 se descubrió que la vitamina A puede mejorar significativamente la fatiga y la depresión en pacientes con esclerosis múltiple.³³ Sin embargo, demasiado ácido retinoico (un metabolito de la vitamina A) también se asocia con la depresión y el suicidio.³⁴ La cantidad de vitamina A que tendrías que consumir para padecer estos efectos dañinos sobrepasa por mucho la que consumirías en una dieta variada y saludable, así que siéntete libre de comer alimentos ricos en vitamina A, como camotes, zanahorias, espinacas y frijoles de carita.

La vitamina C es importante para un funcionamiento adecuado del cerebro, y es responsable de regular la síntesis de neurotransmisores.³⁵ Varios estudios observacionales han sugerido una relación entre los niveles bajos de vitamina C y la depresión.³⁶ Obtén tu vitamina C de las frutas cítricas, el melón cantalupo, las fresas y las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

Retomaré el tema de las vitaminas varias veces a lo largo del libro, así que si necesitas repasar qué vitaminas hacen qué funciones cerebrales, y qué alimentos las contienen, consulta el apéndice B.

Alimentos ricos en hierro y otros minerales útiles

En el cerebro, el hierro ayuda a crear la cobertura que protege las neuronas y ayuda también a controlar la síntesis de químicos y de secuencias químicas involucradas en el estado de ánimo.³⁷ De hecho, en los núcleos basales, una colección de células cerebrales que ha sido implicada en la depresión, se encuentra una gran concentración de hierro.³⁸ Se han vinculado los bajos niveles de hierro con la depresión en estudios clínicos.³⁹ Buenas fuentes alimentarias de hierro incluyen moluscos, carnes rojas magras y vísceras (con moderación), leguminosas, semillas de calabaza, brócoli y chocolate amargo (aunque cualquier dulce debe comerse con moderación).

El magnesio también es importante para una función cerebral adecuada. El primer informe de tratamiento con magnesio para una depresión agitada se publicó en 1921, y ha demostrado un éxito impresionante de 220 de 250 casos.⁴⁰ Desde entonces, incontables estudios han sugerido que la depresión se relaciona con la deficiencia de magnesio. Varios casos de estudio, en los cuales se trata a los pacientes con 125-300 mg de magnesio, han demostrado una rápida recuperación después de una depresión profunda, y muchas veces en menos de una semana. ¿Cómo puedes obtener más magnesio en tu dieta? Come más aguacates, nueces, semillas, leguminosas, granos enteros y algunos pescados ricos en omega-3 (como salmón y caballa).

En lo referente al potasio, el cuadro no es claro, pero algunos estudios han demostrado que un consumo más elevado de potasio puede mejorar el estado de ánimo.⁴¹ Los camotes, los plátanos, los hongos, las naranjas, los chícharos y los pepinos son altos en potasio.

La mayor parte de la evidencia sustenta sólidamente una asociación positiva entre la deficiencia de zinc y el riesgo de padecer depresión, ya que los suplementos de zinc aminoran los síntomas de la depresión.⁴² Un metaanálisis de 17 estudios encontró que las concentraciones de zinc en la sangre estaban más bajas en sujetos deprimidos que en los controles.⁴³ Es probable que el zinc ayude porque reduce la inflamación del cerebro.⁴⁴ Puedes encontrar grandes concentraciones de zinc en mariscos (en particular ostiones), carne de res magra y aves, con cantidades menores en leguminosas, nueces y granos enteros.

Finalmente diversos estudios también sugieren que una dieta alta en selenio mejora de forma significativa los niveles de humor.⁴⁵ Las nueces de Brasil están retacadas de este nutriente.

De nueva cuenta, si necesitas una referencia rápida para saber qué alimentos contienen estos minerales, consulta el apéndice B.

Sazonadores, especias y hierbas

¿Qué deberías usar para sazonar ese trozo de pescado a la parrilla, tan rico en nutrientes, o tus verduras salteadas? Los siguientes sazonadores y especias pueden ayudar a combatir la depresión. Úsalos con los alimentos antidepresivos que mencioné antes para crear un efecto estimulante doble en tu estado de ánimo.

En general, un beneficio importante de las especias son sus propiedades antioxidantes. En otras palabras, ayudan al cerebro a combatir los dañinos radicales libres y, por ende, prevenir el estrés oxidativo, el cual puede perjudicar los tejidos. Existe una medida de las capacidades antioxidantes de las especias, llamada capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Incluí una tabla en el apéndice C donde te muestro qué especias tienen más beneficios antioxidantes. Asegúrate de darles tanta prioridad en tu cocina como te sea posible.

Azafrán: En 2013 un metaanálisis de cinco estudios controlados al azar, publicados con anterioridad, observó los efectos de un suplemento de azafrán en los síntomas de la depresión entre participantes con un trastorno depresivo grave.⁴⁶ En todos estos estudios los investigadores descubrieron que suplementar con azafrán reducía significativamente los síntomas de depresión, comparado con los controles con placebo. ¡Un estudio de 2017 demostró que 15 mg de azafrán eran tan efectivos como 20 mg de Prozac para disminuir los síntomas de la depresión! Aparentemente el poder secreto del azafrán era algo sabido por Christopher Catton, un herbolario inglés del siglo XIX, quien dijo una vez: “El azafrán tiene el poder de elevar el espíritu, y su virtud respectiva penetra poco a poco en el corazón, provocando risa y diversión”.⁴⁷ Si bien su mecanismo de acción preciso se desconoce, el azafrán en los animales eleva los niveles de glutamato y dopamina, neurotransmisores de estados de ánimo positivos.⁴⁸

Por kilo, el azafrán es más caro que el oro, y su sabor puede opacar otros, ¡así que usa una pizca y no un puñado! Después de humectar unos cuantos pistilos (ve el guisado marino de San Francisco), añádelos a platillos con verduras y arroz, como risotto de azafrán o biryani. También puedes encontrar un suplemento o extracto, aunque, como siempre debes hacer con los suplementos, consulta a tu médico antes de tomarlo.

Cúrcuma: Un metaanálisis de 2017 evaluó seis estudios clínicos que probaban el ingrediente activo de la cúrcuma, llamado curcumina, en la depresión.⁴⁹ Concluyeron que la curcumina era mucho más efectiva que el placebo para reducir los síntomas de la depresión. ¿Cómo es posible que sea capaz de crear un efecto tan profundo? En pocas palabras, ajusta la química cerebral y protege las células cerebrales del daño tóxico que conlleva a la depresión.

La dosis efectiva es entre 500 y 1 000 mg al día. Aunque es posible que escuches que una cucharadita de cúrcuma contiene alrededor de 200 mg de curcumina, esto no es exactamente preciso. Ya que la cúrcuma contiene alrededor de 2% de curcumina por peso, una cucharada (o tres cucharaditas), que pesa 6.8 gramos, en realidad contiene alrededor de 0.136 gramos de curcumina, o 136 mg. Para cualquier platillo, más de una cucharadita de cúrcuma puede ser tremendo, así que preparar algunos platillos con una o dos cucharaditas de cúrcuma al día es una posible solución: añade un toque de cúrcuma a tus sopas y guisados, o incluso a tu licuado. Prepara té caliente de cúrcuma y agrega una pizca a tu aderezo de ensalada. Considera que la piperina, un constituyente de la pimienta negra, incrementa la absorción y biodisponibilidad de la curcumina en 2 000%.⁵⁰ Así que cada que uses cúrcuma añade siempre un toque de pimienta negra recién molida.

Orégano: Se descubrió que el carvacrol, un ingrediente activo del orégano, tiene una actividad antidepresiva en ratones.⁵¹ Otros investigadores también han vinculado el carvacrol con los efectos neuroprotectores y antidepresivos en animales, aunque a la fecha no haya estudios en humanos. Dicho lo cual, me parece que es muy probable que sea útil para proteger el tejido cerebral. Utilizado comúnmente en muchas gastronomías, es un ingrediente básico para mi aderezo griego favorito, así como para marinar aceitunas y queso feta, y sobre deliciosas verduras al horno.

Comentaré la lavanda, la pasiflora y la manzanilla a detalle cuando desarrolle el tema de la ansiedad en el capítulo 3, pero considera que también son útiles para la depresión.⁵² Se disfrutan más fácilmente en té.

Sé que tal vez parezca un poco abrumador imaginarte en un pasillo atestado de gente en el supermercado, intentando recordar con exactitud qué alimentos tienen más de tal o cual nutriente.

Una forma todavía más sencilla de tener muy claro qué debes comer y qué no cuando combates la depresión es seguir una dieta amplia que te dirija naturalmente hacia los alimentos saludables para tu cerebro y lejos de los que puedan mermar tu estado de ánimo. Por suerte, ¡tal dieta ya existe!

El patrón de alimentación mediterráneo

Si bien la dieta mediterránea no se formuló expresamente tomando en consideración la salud mental, incorpora todos los alimentos que acabo de mencionar para mejorar la depresión, y en índices saludables que te ayuden a alcanzar el equilibrio nutricional necesario para un funcionamiento cerebral y una regulación del ánimo óptimos. Por supuesto, es sano para tu cuerpo por muchas otras razones.

Como lo describieron por primera vez los fisiólogos Ancel Keys y Francisco Grande Covián en 1957, y luego depurado por estudios científicos que evaluaron el impacto de esta forma de alimentación en la salud, algunos alimentos diarios dentro de la dieta mediterránea original son:

• 3-9 porciones de verduras

• ¹∕₂-2 porciones de fruta

• 1-13 porciones de cereales (pan y otros granos, de preferencia granos enteros)

• Hasta 8 porciones de aceite de oliva⁵³

Aunque algunas de esas porciones puedan parecer dentro de rangos muy amplios (en particular los cereales; 13 porciones de carbohidratos al día no es recomendable en la nutrición moderna), las cantidades se traducen a alrededor de 2 200 calorías al día, descompuestas en 37% de grasa total (del cual 18% es monoinsaturada y 9% es saturada) y 33 gramos de fibra.

En lugar de adherirse a las porciones estrictas de la dieta mediterránea tradicional, prefiero que mis pacientes sigan el patrón de alimentación mediterráneo, el cual confiere los mismos efectos protectores sobre el riesgo de depresión.⁵⁴ A veces describo esta tendencia de alimentación como un “estilo de vida mediterráneo” porque mis pacientes suelen sentir que la palabra dieta suena negativa. La dieta se asocia con restricciones, cuando, en realidad, esta visión alimentaria es sobre los alimentos deliciosos que puedes añadir a tu vida para realzar tus comidas y sentirte mejor en el proceso. Además, cuando no sientes que estás dejando alimentos, puedes evitar lo que inevitablemente ocurre en las dietas restrictivas: el péndulo se inclina hacia el otro lado, donde de todas maneras terminas comiendo en exceso esos alimentos que despreciaste. El patrón mediterráneo es una dieta basada en plantas, abundante en frutas y verduras locales, de temporada, y otros alimentos mínimamente procesados (por ejemplo, leguminosas, nueces y granos enteros). Lo dulce es limitado y sólo se aceptan grasas de alta calidad, con el aceite de oliva como fuente principal de grasa. El patrón incluye un consumo bajo a moderado de lácteos, y la proteína es sobre todo pescados y mariscos, ya que la carne roja y los huevos se consumen en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia. El vino se toma en cantidades moderadas, con las comidas, y se utilizan hierbas y especias en lugar de sal para añadir sabor a los alimentos. De hecho, hay una gran flexibilidad con los sabores. Yo siempre intento adaptar el estilo de vida mediterráneo a la cultura y el gusto de un paciente, así que, por ejemplo, podría sugerir recetas del sur de Asia con garbanzos o añadir orégano de México y especias para fajitas a un hummus, dependiendo de lo que le encante comer al paciente.

Vale la pena mencionar que existe cierta controversia sobre si la dieta actual de la región mediterránea se puede adaptar a otras partes del mundo, ya que la preparación de los alimentos y sus fuentes originarias difieren.⁵⁵ Pero me parece que se puede, ya que la composición de la dieta es mucho más importante que la preparación o los sabores. Después de todo, el mecanismo antidepresivo de la dieta mediterránea se debe en gran parte a su énfasis en el consumo de frutas y verduras —productos frescos con altos niveles de antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y pueden, a su vez, disminuir el daño neuronal—, y aceite de oliva, rico en antioxidantes y otros compuestos saludables para el cerebro.⁵⁶ Las frutas y verduras densas en nutrientes y los aceites de oliva de alta calidad están más disponibles ahora en supermercados y en línea. Y también, por supuesto, puedes encontrar pescado, nueces y granos enteros en muchas tiendas o mercados.

El patrón de alimentación mediterráneo en acción

Como ejemplo del poder de este patrón, considera a mi paciente Josephine, una mujer casada de 51 años, lidiando con problemas de peso y un mal control de su diabetes… con una depresión como resultado. Cuando llegó a nuestra primera consulta, parecía exhausta, ¡aun cuando apenas eran las nueve de la mañana! Sus ojos estaban tristes y cansados. Me dijo que se sentía rendida, como si siempre estuviera tomando pésimas decisiones alimentarias. A pesar de su mejor esfuerzo, no había perdido peso y tampoco podía mantener bajo control su glucosa. Cuando le pregunté cuál era su estresor más fuerte, me respondió enfáticamente: intentar comer bien. Su aparente falta de control sobre su dieta la entristecía al punto de considerar tomar un antidepresivo.

Le pedí que escribiera una bitácora de sus alimentos durante algunos días, con la cual descubrí ciertas señales de peligro en su dieta: por lo general desayunaba Cheerios y leche baja en grasa, pero se seguía sintiendo “triste” y hambrienta cuando llegaba al trabajo. Se comía una rebanada de pan tostado con crema de cacahuate más tarde, y mantenía su hambre a raya la mayor parte del día, nunca sintiéndose saciada ni con energía. Lo más importante, se iba al trabajo sin estar preparada, sin llevar comida ni colaciones, y en cambio compraba comida en las máquinas o elegía algo en la cafetería de su oficina.

A lo largo de varias sesiones comentamos el patrón de alimentación mediterráneo. Le enseñé cómo crear una ensalada saludable para la comida, cargada de hojas verdes ricas en nutrientes y verduras frescas picadas (brócoli, ejotes y pimiento rojo), con salmón horneado, garbanzos, almendras o un aguacate para obtener proteínas y grasas saludables. Además, ella añadía semillas de chía como fuente de fibra y más proteína, y preparaba una vinagreta casera sencilla (jugo de limón fresco, aceite de oliva, sal y pimienta). Recuerdo su expresión de encanto cuando dijo: “No entendía qué tan saciante podía ser. Ahora me siento llena de energía y libre de hambre después de la comida, y ya no corro por crema de cacahuate y galletas saladas en la tarde”.

Para desayunar, empezó a preparar avena integral en la noche, con leche de almendra, canela y moras. Dividía en frascos herméticos cinco porciones para el desayuno, los sellaba y los dejaba en el refrigerador. Cada mañana tomaba su avena y se la comía en el tren. Le ahorraba tiempo y se sentía más sana al tomar mejores decisiones nutricionales, además de que su estado de ánimo poco a poco empezó a mejorar, lejos de esa falta de energía y su antigua tristeza mañanera.

Para su tercera visita ya había perdido dos kilogramos, las cifras del análisis de sangre que le hacía su diabetólogo habían bajado por primera vez en años y disfrutaba sus comidas, ya sin sentirse privada. Notó que, al comer opciones deliciosas, pero saludables, a lo largo del día, no sentía antojos de chocolate ni helado en la noche. De hecho, se comía un pequeño trozo de chocolate extra amargo con unas cuantas fresas en la noche y se sentía bien. En general describió sentirse revitalizada. Su esposo y sus colegas notaron una diferencia. Incluso tuvo suficiente energía para empezar a hacer ejercicio otra vez y para usar mindfulness en formas que había aprendido en un curso de meditación. Podía hacer todas estas cosas porque su estado de ánimo apagado y sombrío había mejorado, y me dijo que sentía como si le hubieran quitado el peso de la depresión de los hombros.

Lo que dicen los estudios

Numerosas investigaciones confirman la capacidad del patrón de alimentación mediterráneo de proteger contra la diabetes, prevenir la cardiopatía y conferir longevidad. Y la literatura respalda mis hallazgos clínicos de que puede ayudar a evitar la depresión y sanar sus síntomas también.

Quizá uno de los estudios más conocidos sea el de SMILES (apoyar la modificación del estilo de vida en estados emocionales bajos). La doctora Felice Jacka, una colega mía y directora del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin, en Australia, lideró un equipo que realizó un estudio durante 12 semanas para explorar si es efectiva la intervención alimentaria deliberada como tratamiento complementario para la depresión moderada a severa. ¿Qué dieta emplearon? Adivinaste: un patrón de alimentación mediterráneo, el cual denominaron ModiMedDiet. Específicamente, su criterio se enfocó en “incrementar la calidad de la dieta apoyando el consumo de los siguientes 12 grupos clave de alimentos” con estas recomendaciones de porciones:

Granos enteros

5-8 al día

Verduras

6 al día

Fruta

3 al día

Leguminosas

3-4 a la semana

Alimentos lácteos bajos en grasa y sin endulzar

2-3 al día

Nueces crudas y sin sal

1 al día

Pescado

Por lo menos 2 a la semana

Carnes rojas magras

3-4 a la semana

Pollo

2-3 a la semana

Huevos

Hasta 6 a la semana

Aceite de oliva

3 cucharadas al día

Alimentos “extra”

Vino (de preferencia, tinto): hasta 2 copas al día, con las comidas Dulces, cereales refinados, alimentos fritos, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas: no más de 3 a la semana

Al terminar las 12 semanas los investigadores descubrieron que cerca de un tercio de la gente en el grupo de intervención alimentaria exhibía una mejora en sus síntomas de depresión, mientras que sólo 8% de la gente en el grupo de control mostró avances. ¡La dieta funcionó!

Más recientemente, en 2019, un estudio relacionado siguió a 15 980 adultos que no tenían depresión al inicio del estudio ni en los dos primeros años del mismo.⁵⁷ Los investigadores midieron el consumo alimentario de los participantes al inicio, y luego documentaron durante un periodo de tiempo si siguieron la dieta mediterránea u otra dieta, para comparar. Alrededor de 10 años después de que iniciara el estudio, 666 personas habían desarrollado depresión. Quienes siguieron más de cerca la dieta mediterránea eran significativamente menos propensos a deprimirse.

Considera que la mayoría de los estudios de esta dieta son observacionales, es decir, que los investigadores sólo extraen inferencias. Un estudio realizado por Almudena Sánchez Villegas y sus colegas mostró de una manera más definitiva que la dieta mediterránea beneficia la depresión.⁵⁸

Otras estrategias alimentarias para combatir la melancolía

Los estudios muestran que otros patrones de alimentación “tradicionales” también pueden afectar las estrategias alimentarias para prevenir la depresión, por ejemplo, la dieta noruega, conocida además como la dieta nórdica.⁵⁹ Al igual que el patrón de alimentación mediterráneo, la dieta noruega da prioridad a los alimentos vegetales por encima de las carnes y los productos animales, alimentos de mares y lagos, y alimentos del campo. La mayor diferencia entre esta dieta y la mediterránea es que hace énfasis en el aceite de canola, en lugar del de oliva. En 2013 una revisión de 25 estudios previamente publicados examinó cómo impacta esta dieta la depresión. Los investigadores encontraron que tanto la dieta noruega como la mediterránea están asociadas con una depresión menor, aunque la evidencia fue limitada.⁶⁰

Asimismo, existe evidencia limitada para la dieta tradicional japonesa y la reducción del riesgo de depresión. Esta dieta incluye alimentos similares a los de la dieta noruega y la mediterránea, añadiendo elementos fermentados y en salmuera, los cuales, como mencioné antes, son ricos en probióticos.

Una gran comida puede arreglar todo

Después de nuestra consulta, mi paciente Ted se comprometió a seguir un plan de comidas personalizado, basado en el patrón de alimentación mediterráneo. Para comer en el trabajo, se llevó una ensalada saludable con muchas hojas verdes, acompañada de salmón al horno o pechuga de pavo rostizada. Reemplazó su colación de la tarde comprada en una máquina dispensadora con crema de almendra sobre rebanadas de manzana, nueces de Castilla con chispas de chocolate amargo, hummus con apio y jitomates uva, o mandarina y algunas uvas. Se sintió mejor yendo a trabajar con su propia lonchera y sabía que no estaría estresado por tener hambre ni por tomar malas decisiones. Incluso aprendió a tomar estas mismas decisiones saludables al viajar, alejándose de la pizza y los hot dogs en los aeropuertos.

Cuando llegaba a casa en la noche, disfrutaba una cena de salmón al horno con pesto de kale (ver receta) y una ensalada verde densa en nutrientes, y ya que tomaba decisiones alimentarias que lo saciaban durante el día, no sentía antojo de helado ni galletas después de cenar. Aunque no estaba seguro de estar perdiendo peso, notó que sus pantalones le quedaban más cómodos. Sus compañeros de trabajo le dijeron que se veía más delgado y le preguntaron si se había inscrito a un gimnasio.

Lo más importante, gradualmente sintió los efectos positivos en su estado de ánimo. Describió sentirse más animado y con más energía, y logró manejar con éxito los síntomas de su estado de ánimo sin tomar Prozac. Tres años después, vive en su peso ideal y ya no se siente deprimido.

Ted es el ejemplo perfecto de cómo puedes aplicar los principios de la psiquiatría nutricional, creando planes de estilo de vida y nutrición que ofrezcan un acercamiento natural para evitar y calmar la depresión.

Por supuesto, la depresión es sólo una faceta de la salud mental. Muchas veces viene de la mano con su pareja, la ansiedad. En el siguiente capítulo exploraré las formas en que también se puede vencer la ansiedad a través de una dieta de alimentos deliciosos y saludables.

Acordeón de la depresión

El patrón de alimentación mediterráneo es una gran guía que te dará una dieta entera para combatir la depresión y mantener sano tu cerebro.

Alimentos a incorporar:

• Probióticos: yogurt con cultivos vivos, tempeh, miso, natto, chucrut, kéfir, kimchi, kombucha, suero de leche y ciertos quesos.

• Prebióticos: leguminosas, avena, plátano, moras, ajo, cebollas, hojas de diente de león, espárragos, alcachofas de Jerusalén y poro.

• Carbohidratos de bajo índice glucémico: arroz integral, quinoa, avena cortada y semillas de chía.

• Alimentos de índice glucémico medio, con moderación: miel de abeja, jugo de naranja y pan integral.

• Grasas saludables: grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, las nueces, las mantequillas de nueces y el aguacate.

• Ácidos grasos omega-3: pescado, sobre todo pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.

• Vitaminas B₉, B₁₂, B₁, B₆, A y C.

• Minerales y micronutrientes: hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio.

• Especias: azafrán y cúrcuma.

• Hierbas: orégano, lavanda, pasiflora y manzanilla.

Alimentos a evitar:

• Azúcar: productos horneados, dulces, refrescos o cualquier cosa endulzada con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.

• Carbohidratos con un índice glucémico alto: pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa hecha con harinas refinadas.

• Endulzantes artificiales: el aspartame es particularmente dañino, pero también lo son la sacarina, la sucralosa y la stevia. Consúmelos con moderación y precaución.

• Alimentos fritos: papas a la francesa, pollo frito, mariscos fritos o cualquier cosa preparada como fritura profunda en aceite.

• Grasas malas: las grasas trans, como margarina, manteca vegetal y aceites hidrogenados, se deben evitar por completo: las grasas omega-6, como los aceites vegetales, de maíz, de girasol y de cártamo, sólo se deben consumir con moderación.

• Nitratos: un aditivo utilizado en el tocino, el salami, las salchichas y otras carnes curadas.

Capítulo 3

Ansiedad: alimentos fermentados, fibra dietética y el mito del triptófano

Era un hermoso día en Boston, uno de esos perfectos y frescos días de otoño que me ponen un poco eufórica. Las hojas tenían un tono dorado y rojizo, y las manzanas y las calabazas decoraban la ciudad. La luz del sol entraba por la ventana y Marisol, una mujer de 39 años y madre de dos hijos, Josué y Fernando, entró a mi consultorio. A pesar del hermoso clima, empezó a llorar poco después de haberse sentado. Su ansiedad se había vuelto insoportable.

“Es que ya no puedo —dijo—. Todos los días me levanto con un nudo en el estómago. ¿Y si atropella un camión a Josué de camino a la escuela? ¿Y si Fernando reprueba el año? ¿Y si hay otro tiroteo en una escuela? Es que nunca para. Aun cuando están en casa, literalmente me estoy mordiendo las uñas. Y encima de todo, me duele el estómago y me siento constipada. No me ayuda que el Día de Acción de Gracias esté a la vuelta de la esquina. Necesito estar bien porque vienen 20 personas a cenar.”

Me contó que no podía dormir en la noche con el corazón golpeándole el pecho. De inmediato supe que Marisol estaba describiendo los síntomas de un trastorno de ansiedad generalizada, una condición que hace que las preocupaciones normales y cotidianas se sientan abrumadoras.

La historia de Marisol no es inusual. La ansiedad puede manifestarse de muchas formas: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad social o una horda de fobias específicas. Aunque estas condiciones tienen precursores distintos y se desarrollan de formas diferentes, todas atrapan al cerebro en patrones no saludables que llevan a ataques de pánico, miedo paralizador y una incapacidad de llevar una vida feliz y satisfactoria.

Los trastornos de ansiedad son el tipo de trastorno psiquiátrico más común en Estados Unidos, pues hasta un tercio de la población sufre alguno en su vida.¹ Incluso eso puede ser una subestimación, ya que la ansiedad muchas veces no se diagnostica ni se trata. Existe una tendencia a aceptar la ansiedad como una parte inevitable de la vida en el mundo estresante moderno, y hasta cierto grado es verdad que es imposible escapar por completo de la preocupación. Pero eso no quiere decir que debas dejar que la ansiedad interfiera con tener tu mejor vida, la más plena.

Aunque existen varias estrategias para tratar la ansiedad, sólo 50 o 60% de las personas responde a los medicamentos y la psicoterapia, y sólo un cuarto de los pacientes tiene una resolución total de sus síntomas. Una parte crucial al combatir la ansiedad es asegurarte de que tu dieta esté llena de alimentos que te calmen y de que no incluyas ninguno que te altere.

Marisol ya había probado varios medicamentos que tratan la ansiedad, sin mucho éxito. Todavía teníamos varios que podíamos probar, pero eso no iba a ser suficiente. Necesitábamos atender su dieta también.

El intestino ansioso

Aun si no sufres de un trastorno de ansiedad, probablemente comprendes de manera intuitiva que existe una conexión entre los sentimientos de ansiedad y tu intestino. Piensa cómo se siente tu estómago cuando te pones nervioso. Quizá te hayas descubierto corriendo al baño antes de un examen importante en la escuela. A lo mejor sentiste náuseas o tuviste arcadas cuando estabas alterado por una presentación en la oficina. La conexión incluso está integrada a nuestro idioma, cuando hablamos de “mariposas en el estómago” para un ligero nerviosismo o “un hoyo en el estómago” cuando sentimos miedo. Estas formas de expresión no son mera coincidencia. Nos demos cuenta o no, están inspiradas en la compleja relación bidireccional entre el intestino y el cerebro.

En 2018 Gilliard Lach y sus colegas iluminaron la conexión fisiológica entre los trastornos de ansiedad y los problemas intestinales.² Su labor se centró alrededor de los péptidos intestinales, cadenas cortas de aminoácidos que nuestro cuerpo usa como moléculas señalizadoras, que llevan información entre el intestino y el cerebro. En el intestino, las células especializadas llamadas células enteroendocrinas producen más de 20 moléculas señalizadoras, entre ellas los péptidos.³ Los tipos específicos de moléculas señalizadoras creadas se determinan por las bacterias de tu intestino. Al manipular las bacterias intestinales de los ratones, y luego supervisar el cambio correspondiente en diversas clases de péptidos presentes en el intestino y el cerebro de los ratones, Lach y su equipo fueron capaces de rastrear cómo los cambios en el microbioma intestinal influyen en los síntomas de la ansiedad, demostrando que existe una conexión profunda entre los dos. Aunque los investigadores no fueron capaces de sacar ninguna conclusión sobre cómo se podía aplicar este conocimiento a estrategias terapéuticas basadas en el microbioma para combatir la ansiedad en humanos, claramente es una posibilidad a futuro.

Una parte del cerebro que se ve particularmente afectada por los cambios en el microbioma intestinal es la amígdala, una estructura que se encuentra en lo profundo de nuestro cerebro y es una parte clave dentro del circuito que se descompone cuando estás ansioso.⁴ De hecho, la conexión entre el microbioma y el desarrollo de la amígdala es tan fuerte, que algunos investigadores creen que deberíamos atender el microbioma para estabilizar la activación de la amígdala y reducir la ansiedad.

Las investigaciones han demostrado que los ratones libres de gérmenes (es decir, que carecen de toda clase de microorganismos y, por ende, no tienen microbioma intestinal) tienen una amígdala más grande que los ratones con microbiomas normales.⁵ La amígdala también es hiperactiva, trabaja horas extra de una manera que no es sana.⁶ Cuando se trata de la amígdala, más grande y más activa definitivamente no es mejor. En los humanos, una amígdala hiperactiva dificulta controlar las emociones, como si tu cerebro tuviera una alarma que estuviera sonando todo el tiempo.⁷ Si la falta de bacterias intestinales puede influir tan profundamente en la forma y el funcionamiento de la amígdala, se trata de una señal clara de que el microbioma tiene un papel importante en la salud cerebral.

En 2004 Noboyuki Sudo y sus colegas descubrieron que ratones sin gérmenes también tenían una respuesta exagerada del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS) al estrés.⁸ Increíblemente, la introducción de sólo una cepa específica de bacteria al microbioma del ratón revirtió esto. ¡Me sorprende que sólo cambiar una cepa bacteriana —una entre una multitud dentro del intestino— pueda mejorar cómo un organismo responde al estrés!

Si tienes dudas de que el cerebro de los ratones tenga mucha concordancia con tu vida humana estresante, ten por seguro que los estudios recientes con humanos han obtenido resultados similares. En 2018 un estudio comparó la microbiota de personas con trastorno de ansiedad generalizada con la de los controles sanos.⁹ Encontraron que los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada tenían bacterias muy distintas, tanto escasas como menos diversas, que sus contrapartes sanas. En específico, las bacterias que producen los ácidos grasos de cadena corta —como los péptidos que acabo de mencionar, señal de un intestino sano— eran escasas y había un sobrecrecimiento de bacterias “malas”. Ése es otro claro ejemplo de cómo la salud intestinal afecta la salud del cerebro.

Un aspecto interesante de ese estudio era que sólo tratar el trastorno de ansiedad a través de métodos no alimentarios no provocaba un cambio correspondiente en la bacteria intestinal del paciente. En otras palabras, mientras que el intestino tiene una influencia inmensa en el comportamiento del cerebro, no sucede igual a la inversa: tratar los síntomas mentales con ansiolíticos o psicoterapia no implica que los desequilibrios en el intestino se arreglen automáticamente. Para poder atender el problema de raíz, necesitas enfocarte en las bacterias mismas.

Finalmente, las irregularidades en tu microbioma pueden debilitar tu pared intestinal, que suele servir como barrera para prevenir que los metabolitos de las bacterias y otras moléculas entren en el torrente sanguíneo.¹⁰ Cuando una pared intestinal débil permite que las bacterias permeen la pared intestinal y lleguen a la circulación (e incluso al cerebro), se llama síndrome de intestino permeable. Aunque claramente hay compuestos que necesitan viajar hacia dentro y fuera de nuestro intestino, en general queremos que las bacterias permanezcan confinadas en nuestro microbioma. Cuando permitimos que las bacterias escapen, causan daño a todo el cuerpo, incluyendo al cerebro. Por ejemplo, tenemos evidencia de que un componente de la pared celular bacteriana, llamado lipopolisacárido, provoca comportamientos de carácter ansioso en ratones.¹¹

Trastornos del intestino

Dada esta interacción constante entre tu intestino y tu cerebro, no es de sorprender que haya una correlación tan fuerte entre la ansiedad y los trastornos intestinales. Hasta 60% de los pacientes con ansiedad padece síndrome de intestino irritable (SII).¹² El SII es una condición crónica que causa dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales, sin una causa física obvia. La constipación de Marisol, por ejemplo, era señal de SII, pero la condición también puede manifestarse como gases, inflamación, diarrea o todo lo anterior. Para empeorar las cosas, entre más severa sea la ansiedad, más severo será el SII.¹³ Esto quiere decir que cuando tienes un estresor como la cena de Acción de Gracias en tu casa, lo más probable es que tus síntomas empeoren.

Los pacientes con SII también tienen cambios en el cerebro.¹⁴ Los estudios han demostrado que en las personas que padecen SII, las regiones cerebrales que suelen ayudarnos a ocuparnos de nuestras tareas cotidianas, sentir emociones y manejar el dolor no funcionan como deberían en la mayoría de la gente. Estas anormalidades cerebrales son similares a lo que vemos en pacientes con un trastorno de ansiedad, como trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada. Dicha correlación implica que el SII y los trastornos de ansiedad afectan el intestino y el cerebro de formas similares.

La ansiedad también ocurre con más frecuencia en personas con enfermedad de intestino inflamado, la cual incluye trastornos intestinales donde existe un daño estructural subyacente en el intestino, como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. Hasta 40% de las personas que padecen estos trastornos también tiene una conflictiva ansiedad.

Alimentos que incrementan la ansiedad

Ahora que ya comprendimos la relación entre el intestino y el cerebro que provoca un intestino agitado, veamos algunas formas en que puedes mejorar tu alimentación para aliviar los síntomas de la ansiedad. Primero me enfocaré en los alimentos que debes sacar de tu dieta.

La dieta occidental

Aunque podría parecer que describe lo que sea que los vaqueros comían frente a una fogata, la dieta occidental en realidad se refiere a la dieta común de hoy. A pesar de que muchos estadounidenses prestan atención a su salud como cualquier persona en el mundo, la dieta occidental es lo que encontrarías típicamente en un menú de comida rápida: los principales componentes son grasas malas (grasas saturadas, grasas trans y ácidos grasos poliinsaturados no saludables, como el aceite vegetal que utilizan comúnmente para fritura profunda) y carbohidratos de alto índice glucémico, lo que implica muchos alimentos fritos, bebidas endulzadas (sobre todo las que endulzan con jarabe de maíz de alta fructosa) y mucha carne roja. Si bien no hay duda de que esta dieta sea mala para tu salud física, veremos su influencia negativa en tu salud mental a lo largo de este libro. Y la ansiedad no es la excepción.

Muchos estudios con animales indican que las dietas altas en grasas y carbohidratos promueven la ansiedad. Por ejemplo, en 2016 la neurocientífica Sophie Dutheil y sus colegas demostraron que las ratas con una dieta alta en grasa eran más propensas a desarrollar diabetes y ansiedad.¹⁵ En 2017 un grupo de investigación confirmó que las dietas ricas en grasas saturadas y fructosa incrementaban comportamientos parecidos a la ansiedad en las ratas.¹⁶ Y en los ratones, una dieta baja en calorías demostró disminuir la ansiedad mientras que mejoraba el flujo sanguíneo en el cerebro.¹⁷

Ha habido hallazgos similares en humanos a partir de varios estudios que demuestran que las dietas altas en carbohidratos culminan en obesidad y ansiedad.¹⁸ Si bien es compleja la exacta química cerebral asociada con las dietas altas en grasa y altas en carbohidratos y la ansiedad, es probable que las dietas no saludables provoquen que la serotonina se reduzca en ciertas regiones del cerebro, incrementando así la posibilidad de sufrir ansiedad.¹⁹ No quiero sobresimplificarlo, ya que otros factores genéticos y químicos ciertamente tienen un papel en la ansiedad.²⁰ Sin embargo, está claro que los niveles de serotonina sí tienen un papel importante. Quizá la conclusión más valiosa aquí es que las dietas altas en grasas y carbohidratos pueden cambiar tu química cerebral, guiándote potencialmente hacia la ansiedad.

Otro motivo de que sea una buena idea evitar la dieta occidental es que es el primer culpable en el aumento de peso y la subsecuente obesidad. Ésta se asocia con estar más ansioso, y un estudio encontró que las personas obesas tienen un incremento de 25% en la posibilidad de sufrir trastornos de ansiedad y del estado de ánimo.²¹ El estrés crónico de la ansiedad también puede aumentar la grasa visceral (la grasa que se guarda en la cavidad abdominal y alrededor de los órganos), provocar diabetes tipo 2 y otras complicaciones metabólicas.²²

La obesidad crea cambios bacterianos en tu intestino, los cuales promueven un incremento en la ansiedad. En estudios con animales, la obesidad misma no se vinculó necesariamente con la ansiedad; por ejemplo, los ratones obesos no eran particularmente nerviosos. No obstante, cuando le daban microbiota de personas con una dieta alta en grasa a un ratón de peso normal, se volvía ansioso, aunque no fuera obeso.²³ Es un indicador muy fuerte de que los cambios en las bacterias de tu intestino que acompañan a la obesidad son responsables por el incremento en la ansiedad. Una vez más vemos qué tan importante es nuestra dieta diaria en términos de cuidar nuestro microbioma intestinal y, por ende, también el equilibrio entre el cerebro y el intestino.

Aunque claramente es buena idea reducir las grasas y los carbohidratos para perder peso si padeces ansiedad, también es importante que no te excedas en la otra dirección. He tenido pacientes que vienen a verme y comen muy poco —800 calorías o menos al día—, y comentan picos en su ansiedad. Quienes tienen trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada también pueden precipitar una ansiedad severa cuando permiten que su glucosa se dispare porque se les olvida comer.

En cuanto a cómo estructurar tu dieta para mantener un peso sano, te recomiendo seguir los mismos principios que comenté sobre el patrón de alimentación mediterráneo en el capítulo 2. Cuando menciono dietas altas en grasa y altas en carbohidratos no me refiero a dejar todos los carbohidratos y todas las grasas. Como ya dije, es importante asegurarte de consumir suficientes ácidos grasos monoinsaturados de alta calidad, así como ácidos grasos poliinsaturados (en particular omega-3, sobre el cual me explayaré de nuevo en breve). Los carbohidratos de bajo índice glucémico también están bien. Lo más importante es controlar las porciones para que tu consumo calórico permanezca razonable, y limitar estrictamente la cantidad de grasas malas (como grasas trans y grasas saturadas) y de carbohidratos con un índice glucémico alto (como harina refinada y azúcar).

Como ejemplo de la forma en que la dieta occidental provoca ansiedad, considera a mi paciente Helen. Estaba embarazada, y aunque siempre había sido una persona tranquila, durante su embarazo empezó a sufrir ataques de pánico. De pronto, su corazón se empezaba a acelerar, se quedaba sin aliento, empezaba a sudar y se mareaba tanto que tenía que sentarse. Lógicamente esos ataques de pánico la aterraban, incluso después de haberse calmado.

Cuando pregunté sobre su dieta, Helen me dijo que antes de su embarazo comía cereales en el desayuno, ensalada en la comida y alguna clase de pescado, pollo o carne acompañada de verduras en la cena. Ocasionalmente se daba el gusto de comer una hamburguesa, pasta o un postre. En general sonaba como una dieta promedio relativamente saludable. Pero durante su embarazo se obsesionó con gochujang, una salsa coreana agridulce, y kalbi, un platillo de costillas de res asadas y grasosas.

Ahora bien, si alguna vez has probado la gochujang, comprenderás cómo es que uno se puede obsesionar con ella. Es como una cátsup coreana sobrecargada: picante y agridulce. No hay casi nada a lo que no se la pudieras untar. Pero tristemente eso no significa que sea buena para ti. Hay una variedad de recetas, y la que Helen comía incluía arroz en polvo, harina de trigo, jarabe de maíz y un montón de azúcar, ingredientes que se deben evitar en grandes cantidades. Considerando que además lo comía con kalbi, que consiste en 71% de grasa, es claro que la calidad de su dieta estaba seriamente comprometida.

Las malas decisiones alimentarias que estaba tomando Helen eran la causa de raíz de sus ataques de pánico, pero también estaban poniendo en riesgo la salud mental de su bebé. Estudios en animales nos enseñan que cuando la dieta de una madre es alta en grasa puede cambiar también la fisiología del niño. Por ejemplo, en 2012 Daria Peleg Raibstein y sus colegas informaron que las ratas demostraron un incremento en la ansiedad cuando sus madres consumían dietas altas en grasa.²⁴ En humanos, estudios epidemiológicos han mostrado un vínculo entre la obesidad de la madre y la ansiedad y otros problemas mentales en los niños. Se cree que el mecanismo se debe a la inflamación provocada por el sobrepeso de la madre durante el embarazo, lo que afecta entonces el desarrollo cerebral del feto.

Para Helen, que rápidamente ganó mucho más peso de lo normal para el embarazo, era necesario hacer cambios sustanciales en su dieta. Una vez que fuimos eliminando la gochujang y el kalbi, y la regresamos a una dieta enfocada en verduras y grasas saludables, sus ataques de pánico cedieron y su bebé nació sano.

Cafeína

La cafeína puede parecer un salvavidas en el ajetreado mundo, pero es importante darnos cuenta de que el exceso de cafeína en la dieta puede precipitar o empeorar la ansiedad. La cafeína sobreestimula regiones del cerebro que procesan las amenazas. En un estudio de investigación de psicología experimental en 2011, 14 hombres voluntarios sanos recibieron cápsulas de 250 mg de cafeína o un placebo.²⁵ Luego examinaron el flujo sanguíneo del cerebro en distintas regiones mientras los sujetos observaban rostros con expresiones amenazantes o neutrales. Encontraron que la cafeína activaba la materia gris periacueductal del mesencéfalo, un área del cerebro que por lo general se activa cuando un depredador se acerca hacia ti.²⁶ Para empeorar las cosas, la cafeína también apaga una región del cerebro que suele ayudarte a regular tu ansiedad.

Si te sientes ansioso, no necesitas dejar por completo la cafeína, pero considera disminuir su consumo. Sólo asegúrate de hacerlo paulatinamente; algunos de mis pacientes quisieron dejar de golpe el café y terminaron en mi consultorio con ataques de pánico y una ansiedad considerable, provocados por el síndrome de abstinencia de la cafeína.

¿Cuánta cafeína puedes tomar antes de que se vuelva un problema? La mayoría de los estudios indica que menos de 100 mg de cafeína tiene muy poco o ningún efecto en la ansiedad.²⁷ Para una cifra entre 100 mg y 400 mg al día, los resultados son dispares: nueve estudios no muestran ningún efecto en la ansiedad, mientras que 12 estudios han indicado un incremento significativo en la ansiedad. En la mayoría de los estudios, sobrepasar 400 mg al día representa un incremento importante en la ansiedad.

Haz lo mejor que puedas para permanecer muy por debajo de 400 mg al día. Para ponerlo en contexto, sólo un venti de Starbucks (600 mililitros) te lleva por encima del límite diario (475 mg), así que será necesario ceñirte a tamaños menores. Por otra parte, una cápsula de Nespresso rinde 30 mililitros de café, con sólo 50-80 mg de cafeína, así que es una buena opción si te quisieras tomar un café a lo largo del día y evitar una sobredosis de cafeína.²⁸ Si prefieres dejar la cafeína, pero se te sigue antojando el sabor del café, puedes cambiar a descafeinado, aunque incluso el café descafeinado contiene pequeñas trazas de cafeína.

Alcohol

En mi práctica, muchas veces tengo contacto con personas que llevan vidas estresantes. Es la mentalidad de “trabajar mucho y divertirse mucho” que muchas veces lleva a beber en exceso los fines de semana como forma de aliviar el estrés. Si bien tomar puede relajarlas en el momento, pagan el precio de su diversión a la mañana siguiente, cuando se levantan con culpa, agitadas e inquietas, todos síntomas de un síndrome de abstinencia moderado del alcohol. Además, la gente que es ansiosa duerme peor si bebe alcohol con regularidad.²⁹ Añade el hecho de que el alcohol —y consumirlo en grandes cantidades— es una de las principales causas prevenibles de muerte en Estados Unidos, y sería justo decir que la “relajación” que aporta el alcohol tiene un precio muy alto.³⁰

Para quienes sufren trastorno de ansiedad social, el círculo se puede volver todavía más vicioso. Las personas que se sienten ansiosas en situaciones sociales tienden a automedicarse con “valor líquido”. Quizá sientan que el alcohol las ayuda a socializar, pero puede provocar problemas mayores; la ansiedad social cuadruplica con creces el riesgo de desarrollar un trastorno por consumo de alcohol.³¹

En general los hombres que consumen más de 14 bebidas a la semana o más de cuatro bebidas en un solo día por lo menos una vez al mes, se consideran bebedores fuertes, al igual que las mujeres que toman más de siete bebidas a la semana o tres en un día.³² Pero las personas (y los cerebros) reaccionan distinto al abuso del alcohol. Cuando trabajo con pacientes ansiosos que beben, siempre les pido que consideren el contexto en el que puedan estar valiéndose del alcohol de forma no saludable —por ejemplo, usarlo como medio para lidiar con algo que intentan evitar— y también que ponderen moderar la cantidad que consumen. Por supuesto, para los pacientes que muestran señales de alcoholismo, es importante reconocer la ansiedad acentuada que puede venir del síndrome de abstinencia del alcohol. Es esencial desarrollar un plan para controlar de manera segura los síntomas de la abstinencia del alcohol, y se debe hacer con la ayuda de un psiquiatra o un médico.

Gluten

Rex, de 45 años, era un electricista con una perspectiva muy jovial de la vida. Pero en las semanas antes de verme por primera vez había empezado a desarrollar ataques de pánico, sobre todo en público. De la nada, empezaba a sentir palpitaciones cardiacas y dificultad para respirar, y sentía como si se fuera a desmayar. Después de descartar causas médicas para su ansiedad, como un exceso de la hormona tiroidea y una condición cardiaca primaria, le receté un ansiolítico. Desafortunadamente el medicamento sólo mejoró sus síntomas levemente.

En una ocasión Rex me vino a ver justo después del Cuatro de Julio, y le pregunté si había disfrutado el día. Me dijo que aun cuando estaba rodeado de familiares y amigos, sentía cómo se encendía su ansiedad. Cuando le pregunté qué había estado comiendo, listó salchichas, frijoles cocidos y hot dogs con cátsup. Su bebida preferida era el vodka. Después de escuchar esto me di cuenta de que todos esos alimentos contienen gluten. Lo referí con un gastroenterólogo y, unas cuantas semanas después, le diagnosticaron enfermedad celiaca. Se sorprendió con el diagnóstico, ya que nunca había sentido ninguno de los síntomas intestinales más comunes. Pero la enfermedad celiaca puede ser “silenciosa”, y causar daño sin señales aparentes. Una vez que dejó de comer alimentos con gluten, se empezó a sentir mejor y, en cuestión de cinco meses, la ansiedad había desaparecido.

Si bien vivir libre de gluten fue totalmente lo correcto para Rex, en general la ciencia sobre la ansiedad en pacientes celiacos es un poco contradictoria. En 2011 Donald Smith lideró un metaanálisis que examinó si las personas con enfermedad celiaca tienen un índice mayor de ansiedad que las que no la padecen.³³ Los investigadores descubrieron que la ansiedad no es ni más ni menos común ni severa en adultos con enfermedad celiaca, comparado con adultos sanos. No obstante, otro estudio demostró que después de llevar una dieta sin gluten durante un año, pacientes con enfermedad celiaca estaban menos ansiosos.³⁴ Y otro estudio más demostró que llevar una dieta libre de gluten es menos útil para reducir la ansiedad en mujeres con enfermedad celiaca de lo que es para los hombres.³⁵

No todos los que tienen sensibilidad al gluten padecen enfermedad celiaca, e incluso entre quienes la sufren, el efecto en el cerebro es complejo.³⁶ Sin embargo, si padeces ansiedad, recomiendo que te revisen para determinar si eres celiaco, o incluso haz una prueba tú mismo, sigue temporalmente una dieta libre de gluten y observa si disminuyen tus síntomas. Para los pacientes que han probado eliminar el gluten, la diferencia en su ansiedad fue obvia muy pronto, lo que los llevó a hacerse más pruebas.

Endulzantes artificiales

Como vimos en el capítulo 2, cuando usas endulzantes artificiales sin ningún valor nutricional pueden incrementar las bacterias intestinales “nocivas” y, por tanto, afectar negativamente tu estado de ánimo y tu ansiedad. En estudios de investigación los endulzantes como el aspartame muestran un vínculo más directo con la ansiedad y se deberían evitar, o por lo menos consumir con moderación.³⁷

Alimentos que alivian la ansiedad

Así como hay alimentos que amplifican la ansiedad, también hay otros que ayudan a acallarla, así que asegúrate de añadir éstos a tu dieta.

Fibra dietética

En 2018 Andrew Taylor y Hannah Holscher descubrieron que las dietas ricas en fibra podían reducir el riesgo de depresión, ansiedad y estrés.³⁸ La fibra dietética es una categoría amplia de ingredientes alimentarios no digeribles por nuestras enzimas intestinales naturales. Sin embargo, aunque el intestino mismo no pueda descomponer la fibra, varios tipos de bacterias intestinales sí. Cuando las bacterias pueden descomponer la fibra dietética se dice que es “fermentable”. La fibra dietética fermentable promueve el crecimiento de “buenas” bacterias intestinales. Por ejemplo, cuando la fibra dietética se descompone en ciertas moléculas de azúcar más pequeñas, se incrementan las bacterias “buenas”, Bifidobacterium y Lactobacillus, lo que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, pues activa las secuencias cerebrales y la señalización nerviosa que puede aliviar la ansiedad.³⁹

La fibra también puede ayudar con la ansiedad evitando que subas de peso a través de una serie de mecanismos. Ya que toma más tiempo masticar los alimentos ricos en fibra, tiendes a comerlos con más lentitud, lo que implica que tu cuerpo tiene más tiempo para reconocer que está satisfecho. La fibra también llena tu estómago sin contribuir con muchas calorías, lo que ayuda a que te sientas más saciado con menos comida. Asimismo, tarda más tiempo en pasar a través del estómago y el intestino delgado, así que te sientes lleno más horas.⁴⁰

La fibra dietética también disminuye la inflamación a lo largo del cuerpo, incluyendo el cerebro. Existe evidencia considerable de que la inflamación del cerebro (y del cuerpo) se eleva en pacientes con ansiedad.⁴¹ En 2016 Vasiliki Michopoulos y sus colegas descubrieron que la gente con trastornos de la ansiedad tiene niveles elevados de ciertos marcadores que denotan inflamación.⁴² Se ha visto que la inflamación en el cerebro afecta áreas vinculadas con la ansiedad (por ejemplo, la amígdala), y la fibra dietética puede ser útil para calmar las respuestas inflamatorias del cerebro y el cuerpo.⁴³

Puedes encontrar fibra dietética en los siguientes alimentos: leguminosas, arroz integral, moras, salvado de trigo y papa al horno, con la piel. Si comes salvado de trigo y fruta en el desayuno, y arroz integral y frijoles en el almuerzo, lo tendrás ya cubierto. El alimento que debes comer esporádicamente es la papa al horno, ya que es alta en carbohidratos y tendemos a añadir condimentos altos en grasa. Como dijimos antes, una dieta alta en carbohidratos o alta en grasa no es buena para la ansiedad.

Otros alimentos con mucha fibra son peras, manzanas, plátanos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, almendras, nueces de Castilla, amaranto, avena, trigo sarraceno y cebada perlada.

Omega-3

Hablamos sobre el poder de los omega-3 para combatir la depresión en el capítulo 2, y son también importantes en la lucha contra la ansiedad.

En 2011 Janice Kiecolt Glaser y sus colegas probaron los efectos de los omega-3 en 69 estudiantes de medicina, midiendo sus niveles de ansiedad durante periodos de bajo estrés y de nuevo justo antes de un examen.⁴⁴ Encontraron que los sujetos que recibieron altas cantidades de omega-3 tenían 20% menos ansiedad que un grupo de controles. Es más, el grupo de omega-3 tuvo 14% menos inflamación corporal (medido por un marcador de inflamación llamado interleucina-6).

En 2018 un estudio observó que, específicamente, entre más consumía la gente el ácido graso omega-3 eicosapentaenoico, menos ansiedad tenía. El estudio también descubrió que un índice mayor de omega-6 a omega-3 provoca un aumento en los niveles de ansiedad. De igual manera, en 2018, investigadores realizaron un metaanálisis de 19 estudios clínicos que incluía 2 240 participantes de 11 países, el cual mostró que los omega-3 se asocian con una reducción en los síntomas de ansiedad.⁴⁵

En general, se cree que la reducción de la ansiedad provocada por los omega-3 ocurre a través de mecanismos antiinflamatorios y neuroquímicos que afectan el cerebro.⁴⁶ Un mecanismo potencial para los efectos beneficiosos del omega-3 puede ocurrir vía la secuencia de dopamina del cerebro. Cuando éste se inflama, el IL-1, un marcador inflamatorio, puede incrementar los niveles de dopamina en el núcleo accumbens, una colección de células cerebrales implicadas en la ansiedad humana. Los estudios han señalado que los omega-3 pueden suprimir este efecto tanto en animales como en humanos.⁴⁷

La primera vez que vi los efectos contundentes de los omega-3 fue con una paciente llamada Amber, una mujer de 23 años que sufría de ansiedad social, evitaba las juntas de trabajo, las presentaciones y los eventos sociales. Los medicamentos le ayudaban en parte. Para ella, sólo añadir más pescados y mariscos ricos en omega-3, y cambiar el aceite vegetal por aceite de canola para aminorar la carga de omega-6 y equilibrar su índice (como dije en el capítulo 2) hizo toda la diferencia del mundo. En tres meses de aplicar estos cambios sus síntomas de ansiedad mejoraron de forma significativa.

Alimentos añejados, fermentados y con cultivos

Los alimentos fermentados, como el yogurt natural con cultivos activos y el kimchi, son una gran fuente de bacterias vivas para mejorar el funcionamiento sano de tu intestino y disminuir la ansiedad.⁴⁸ Para el cerebro, los alimentos fermentados pueden conferir varias ventajas. Éstos mejoraron la función cognitiva humana en diversos estudios.⁴⁹ Una revisión reciente de 45 estudios indicó que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro en animales, mejorando su memoria y desacelerando su deterioro cognitivo.⁵⁰ Si bien no está claro todavía su mecanismo, hay tres efectos potenciales que son altamente probables: los subproductos químicos de las bacterias intestinales y los péptidos bioactivos pueden proteger al sistema nervioso: las bacterias intestinales cambiantes pueden suprimir la respuesta de estrés por medio del eje HHS, y se pueden incrementar los neurotransmisores y “constructores del tejido cerebral”, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, el ácido gama-aminobutírico y la serotonina.

En 2015 Matthew Hilimire y sus colegas interrogaron a 710 personas sobre su consumo de alimentos fermentados, su ansiedad social y sus características neuróticas.⁵¹ Probablemente has escuchado el término “neurótico” aplicado coloquialmente de varias formas distintas, pero en la literatura médica, los estudios muestran que la gente neurótica por lo general está más enojada, más ansiosa, cohibida, irritable, emocionalmente inestable y deprimida que la persona promedio.⁵² El neuroticismo se considera un rasgo fundamental que las personas muchas veces heredan de sus padres. El estudio de Hilimire descubrió que comer alimentos fermentados con frecuencia se correlaciona con tener menos síntomas de ansiedad social en pacientes neuróticos. Junto con los de estudios previos, estos resultados sugieren que los alimentos fermentados con probióticos podrían tener un efecto protector contra los síntomas de ansiedad social para quienes tienen un riesgo genético mayor.

El yogurt rico en probióticos puede ser algo muy poderoso en tu dieta, pero es importante considerar que el yogurt que pasa por un tratamiento de calor no tiene los mismos beneficios. Un ejemplo de ello son las pasas cubiertas de yogurt; éstas no ayudarán a tu ansiedad, ya que el yogurt tratado con calor no contiene bacterias beneficiosas. Asimismo, deberías asegurar que el yogurt que consumes no tenga azúcares añadidos. Las barritas de cereal que dicen estar “hechas con yogurt real” pueden contener sólo pequeñas cantidades de yogurt en polvo y no ayudarán con tu ansiedad.

Para retomar la historia de Helen, mi paciente adicta a la salsa gochujang y al kalbi, una cosa que sí le dije fue que siguiera comiendo kimchi, una clase de col fermentada coreana, deliciosa. El kimchi se prepara con col asiática fermentada con una base de bacterias de ácido láctico. Al igual que el kéfir y el chucrut, el kimchi es uno de esos alimentos fermentados asociados con menos ansiedad social.

Otras fuentes de alimentos fermentados incluyen kombucha, miso, tempeh y vinagre de manzana. También puedes fermentar verduras, como zanahorias, coliflor, ejotes, rábanos y brócoli. Puedes encontrar recetas para okra en salmuera y camote glaseado con miso en el capítulo 11.

Triptófano

Incluso si piensas que no podrías nombrar un aminoácido, aunque tu vida dependiera de ello, apuesto a que has escuchado del triptófano. Cada año, cuando estamos comiendo la cena de Acción de Gracias, alguien a fuerza saca a colación la idea de que el triptófano del pavo nos va a adormecer a todos al grado de tomar una siesta al terminar.

Para los investigadores médicos, sin embargo, el triptófano es más que sólo un tema gastado del que hablar en una reunión. Ya que se trata de un precursor de la serotonina, los científicos tienen la teoría de que una dieta alta en triptófano puede ayudar a subir los niveles bajos de serotonina en cerebros ansiosos. En estudios con animales, el triptófano llega a regiones cerebrales capaces de aumentar o disminuir la ansiedad.⁵³ En humanos, tomar un suplemento de triptófano purificado aumentará la serotonina cerebral.⁵⁴

En 2014 Glenda Lindseth y sus colegas realizaron un estudio para medir cómo una dieta alta en triptófano a lo largo de cuatro días podía cambiar los niveles de ansiedad en los participantes.⁵⁵ Se entregaron dos dietas a 25 personas sanas, con un periodo de dos semanas intermedias. La primera dieta contenía 5 mg/kg de triptófano (la porción diaria actualmente recomendada en Estados Unidos) para cuatro días. La segunda dieta contenía el doble de esa dosis para cuatro días. Como era de esperar, el estudio encontró que los participantes que consumieron niveles más altos de triptófano tenían significativamente menos depresión, irritabilidad y ansiedad.

Antes de que te dediques a comer el menú de Acción de Gracias todos los días del año para curar tu ansiedad, hay un inconveniente: aunque el triptófano purificado incrementa la serotonina en el cerebro, los alimentos que lo contienen no.⁵⁶ Esto se debe a que el triptófano en realidad es el aminoácido menos abundante en la proteína, y llega al cerebro en el sistema de transporte que da prioridad a otros aminoácidos. Así que, después de ingerir una comida con proteína, el triptófano queda relegado y no es capaz de cruzar hacia el cerebro.

Si éste es el caso, ¿cómo explicamos los hallazgos del estudio de Lindseth? Hay un cuerpo de evidencia que sugiere que comer carbohidratos junto con la proteína puede incrementar la disponibilidad de triptófano para el cerebro.⁵⁷ Cuando comes carbohidratos (como puré de papa en el día de Acción de Gracias), el cuerpo produce insulina, la cual desvía otros aminoácidos hacia tus músculos, pero deja el triptófano intacto. Como resultado, el triptófano puede circular hacia el cerebro.

Aunque esto suene lógico, algunos expertos cuestionan el razonamiento. Si estás intentando incrementar el triptófano, probablemente deberías probar con un suplemento. Un estudio demostró que después de sólo 15 días el triptófano purificado hizo que los participantes (sobre todo los hombres) fueran más agradables y los ayudó a sentirse mejor.⁵⁸

Si bien los beneficios del triptófano en la cena de Acción de Gracias pueden estar en debate, hay otras fuentes de triptófano que podrían sorprenderte. Por ejemplo, los garbanzos. Algunas personas se refieren a ellos como los ancestros del Prozac. Para asegurar la absorción de triptófano, los garbanzos se pueden preparar en hummus y combinarlo con un pan pita de trigo entero, lo que ofrece carbohidratos. Como desayuno o colación, podrías probar mi hummus de aguacate (ver receta) sobre un saludable pan tostado integral.

Vitamina D

Los estudios han demostrado que los adultos con depresión y ansiedad tienen niveles más bajos de vitamina D en la sangre. En 2019 Siavash Fazelian y sus colegas analizaron a 51 mujeres con diabetes y deficiencia de vitamina D para ver si tomar una pastilla de vitamina D cada dos semanas modificaría sus niveles de ansiedad.⁵⁹ Después de 16 semanas, en comparación con las personas que tomaron un placebo, la gente que tomó la vitamina D estaba bastante menos ansiosa. En otro estudio, cuando se administró vitamina D como parte de una intervención de micronutrientes a más de 8 000 personas deprimidas y ansiosas, mantener los niveles altos de vitamina D demostró un efecto protector contra la ansiedad.

La vitamina D cada vez se reconoce más como una sustancia necesaria llamada neurosteroide, la cual cruza la barrera hematoencefálica y penetra en las células cerebrales.⁶⁰ Mientras se encuentra en el cerebro, disminuye la inflamación y la destrucción tóxica de las células, y controla la liberación del factor de crecimiento nervioso, esencial para la supervivencia del hipocampo y las neuronas corticales. El hipocampo tiene un papel crucial para proporcionar información al eje HHS cuando hay estrés, y también se encuentra estrechamente conectado con la amígdala.⁶¹ La corteza cerebral también está involucrada en la forma como respondemos al estrés y la ansiedad. Dado que las anormalidades en todas estas regiones cerebrales pueden provocar ansiedad, la vitamina D tiene un papel importante en la protección de sus tejidos.

Alrededor de 80% de nuestra vitamina D proviene de exponer nuestra piel a la luz solar directa. Es importante recordar que la luz que entra a través de las ventanas no tiene el mismo efecto, ya que el vidrio absorbe la radiación ultravioleta B. Con la prevalencia actual de los estilos de vida en interiores, nuestra piel se queda muchas veces en la oscuridad. Como resultado, la deficiencia de vitamina D se da en proporciones epidémicas en el mundo.⁶²

Además de la exposición al sol, la leche fortificada y otros productos, como la yema de huevo, el salmón, los hongos deshidratados al sol y el aceite de hígado de bacalao son fuentes ricas en vitamina D. Esto significa que si tienes una dieta vegana estricta, o padeces alergias a la leche, podrías estar más predispuesto a una deficiencia de vitamina D y necesitas ser todavía más consciente de recibir suficiente a través de tu dieta o de tu exposición al sol.

Otras vitaminas

La vitamina D no es la única importante para la salud cerebral. De hecho, las células no podrían vivir ni respirar sin una amplia gama de vitaminas. Éstas son una parte intrínseca de muchas reacciones químicas necesarias para sostener una vida energética, un buen estado de ánimo. Son esenciales para la formación y síntesis de neurotransmisores, el metabolismo de los lípidos cerebrales, proteger al cerebro de toxinas, estimular la inmunidad y regular muchos químicos que nos vuelven más o menos ansiosos.⁶³

Adam, un paciente mío de 35 años, estaba lidiando con una ansiedad severa y con atracones de comida. Si bien mantenía una dieta normal entre semana, sábados y domingos, cuando llegaba a casa intoxicado, se atascaba con agresividad de palomitas, galletas y helado. Con el tiempo desarrolló fatiga crónica, insomnio, pesadillas, depresión, empeoró su ansiedad y tenía dolores de cabeza recurrentes, acompañados de náuseas frecuentes, vómito, diarrea y dolor abdominal. Después de una revisión médica completa, no podía encontrar la causa de sus síntomas, pero la naturaleza de su ansiedad, junto con los atracones y sus antecedentes con el abuso del alcohol me hicieron dudar si quizá tenía una deficiencia de tiamina, otro nombre para la vitamina B₁. Sugerí que tomara tiamina con más regularidad, junto con terapia adicional. En seis meses, a pesar de su consumo desmedido ocasional de alcohol, los síntomas mejoraron drásticamente.

Hasta 250 mg de tiamina han demostrado efectividad para la ansiedad.⁶⁴ En estudios con animales, la tiamina parece reducir las respuestas similares al estrés porque protegen el hipocampo.⁶⁵

Otras vitaminas B también tienen propiedades específicas contra la ansiedad. En mujeres mayores y mujeres que padecen estrés premenstrual, la vitamina B₆ puede aportar un alivio significativo.⁶⁶ Y muchos otros estudios han demostrado que el complejo B puede disminuir la ansiedad, quizá disminuyendo el estrés oxidativo en el cerebro.⁶⁷

Los efectos positivos de las vitaminas en la ansiedad también se extienden más allá del grupo de vitamina B. En 2012, investigadores midieron los niveles de vitaminas antioxidantes, A, C y E, en la sangre de pacientes con trastorno de ansiedad generalizado.⁶⁸ Encontraron que los niveles de las tres vitaminas eran bajos, y después de seis semanas de suplementación los síntomas de ansiedad mejoraron. En otros estudios los multivitamínicos redujeron el estrés y la ansiedad después de 28 días, y en un estudio redujeron el estrés en 300 personas después de 30 días de suplementos.⁶⁹ Un metaanálisis de 2013 confirmó los efectos de los multivitamínicos para aliviar el estrés.⁷⁰

Dado lo que sabemos, quizá sea útil añadir un multivitamínico a tu rutina diaria para combatir la ansiedad.

Magnesio

En humanos, la deficiencia de magnesio se asocia con niveles elevados de ansiedad. Cuando las personas están ansiosas en un examen, excretan más magnesio del usual en su orina. Y cuando los niveles de magnesio son bajos, esto puede empeorar la ansiedad.⁷¹

En 2017 Neil Bernard Boyle y sus colegas revisaron los efectos de la suplementación de magnesio para la ansiedad.⁷² Descubrieron que los suplementos de magnesio pueden ayudar en especial si eres vulnerable a la ansiedad, probablemente por la forma como el magnesio mitiga las respuestas de estrés, modificando los niveles de químicos estresores dañinos en el cerebro.⁷³

El consumo alimentario de magnesio es pobre en las poblaciones occidentales. Por ejemplo, 68% de los estadounidenses y 72% de los adultos franceses de mediana edad consumen cantidades inadecuadas de magnesio en su dieta. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las almendras, las espinacas, las nueces de la India y los cacahuates. Los frijoles negros cocidos, el edamame, la crema de cacahuate y los aguacates también tienen cantidades relativamente altas de magnesio.

La mayoría de los estudios indica una diferencia en los niveles de ansiedad después de consumir magnesio durante más de 6 o 12 semanas.⁷⁴ Como beneficio adicional, el magnesio ayuda a las células musculares a relajarse después de contraerse. Cuando los niveles de magnesio son bajos, tus músculos se pueden contraer demasiado y hacer que tu cuerpo experimente calambres musculares, espasmos o tensión.

Suplementos nutricionales y herbales

Ciertos suplementos nutricionales y herbales te pueden ayudar a manejar la ansiedad. En 2010 Shaheen Lakhan y Karen F. Vieira explicaron que existe evidencia sólida de que los suplementos herbales que contienen extractos de hierbas como pasiflora y kava, y combinaciones de aminoácidos, como L-lisina o L-arginina, reducen la ansiedad.⁷⁵ La pasiflora incrementa el neurotransmisor ácido gama-aminobutírico, el cual a su vez disminuye la ansiedad. Una de las ventajas de la pasiflora por encima de los ansiolíticos tradicionales es que es menos sedante, un efecto secundario frecuente en los tratamientos con fármacos. La pasiflora ha demostrado reducir específicamente la ansiedad después de una cirugía.

Tomar 45 gotas de extracto líquido de pasiflora diario o una fórmula específica en tableta de 90 mg al día ha demostrado ser efectivo. No obstante, quienes toman medicamentos anticoagulantes (Coumadin o Plavix) o la clase de antidepresivos llamados inhibidores de monoamino oxidasa (comúnmente denominados IMAO, por ejemplo, Nardil o Parnate) deberían evitar la pasiflora.

Otros alimentos y nutrientes que disminuyen la ansiedad incluyen selenio (encontrado en las nueces de Brasil), alimentos ricos en potasio (por ejemplo, semillas de calabaza), flavonoides (por ejemplo, chocolate amargo) y teanina (por ejemplo, té verde).⁷⁶ Los alimentos que contienen altas cantidades de lisina, como la carne magra de res y cordero, el tempeh, el seitán, las lentejas, los frijoles negros y la quinoa, también pueden ser útiles. Por otra parte, evita el salvado de trigo, ya que contiene ácido fítico, el cual bloquea la absorción de zinc y causa ansiedad.

En lo referente a especias que reducen la ansiedad, destaca la cúrcuma. El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, disminuye la ansiedad y cambia la química cerebral correspondiente, protegiendo el hipocampo. Ya se confirmó el efecto positivo de la curcumina en la ansiedad en estudios con animales y tres estudios con humanos.⁷⁷

La manzanilla es una hierba que proviene de la familia de las asteráceas, flores parecidas a las margaritas. Se ha consumido durante siglos como remedio natural para diversas condiciones de salud, y varios estudios muestran que ayuda a disminuir la ansiedad.⁷⁸ Aunque se puede tomar en cápsulas, yo recomiendo tomar manzanilla de la forma tradicional, en té. Entre una y tres tazas al día suele ser seguro, a menos de que estés tomando medicamentos anticoagulantes o a punto de tener una cirugía. Las mujeres embarazadas deberían consultar con su médico antes de consumir té de manzanilla.

También se ha demostrado en diversos estudios que la preparación oral de aceite de lavanda disminuye la ansiedad.⁷⁹ El aceite de lavanda está disponible como suplemento, pero también puedes tomar té de lavanda o incluso usar aromaterapia con lavanda. En cuanto a los suplementos, sugiero consultar con tu médico primero.

Por último, la hidratación no es algo que debas ignorar cuando tienes ansiedad. Aunque necesitamos más evidencia para estar convencidos de esta recomendación, he tenido pacientes que experimentan una profundización de su ansiedad o incluso auténticos ataques de pánico cuando están deshidratados y no se dan cuenta. Así que vale la pena estar bien hidratados para tener una buena salud general, además de mantener a raya la ansiedad.

Tranquilizar un intestino ansioso

Mi paciente Marisol trabajaba diligentemente conmigo para reestructurar su dieta, enfocándose en comer alimentos que atendieran directamente su ansiedad, mientras excluía los que la empeoraban. Como un bono adicional, las recetas que desarrollamos juntas estaban llenas de alimentos nutritivos, así que resultaron beneficiosas para toda su familia. Al reducir su ansiedad y mejorar su sueño, tenía la energía suficiente para planear sus días y semanas con actividades en familia y alimentarias. Amaba a sus hijos con toda el alma, y sentirse libre de sus imperantes preocupaciones sobre ellos abrió un espacio que le permitía disfrutar genuinamente su compañía, en lugar de estar consumida por la ansiedad. Después de seis meses, comía mejor, dormía mejor y vivía una vida más tranquila, ya sin caminar con un nudo en el estómago.

Aun si tu ansiedad no se acerca al nivel de Marisol, confío en que seguir los lineamientos establecidos en este capítulo te ayudará a calmar tu mente y liberarte de las ansiedades de la vida diaria.

Acordeón de la ansiedad

Alimentos a incorporar:

• Alimentos altos en fibra: leguminosas, arroz integral, moras, salvado de trigo, peras, manzanas, plátanos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, alcachofas, almendras, nueces de Castilla, amaranto, avena, trigo sarraceno y cebada perlada.

• Alimentos añejados, fermentados y con cultivos: yogurt, kombucha, miso, tempeh, vinagre de manzana y verduras en salmuera.

• Triptófano: pavo, otras carnes y garbanzos, sobre todo combinados con carbohidratos.

• Vitaminas D, B₁, B₆, A, C y E.

• Minerales: magnesio, potasio y selenio.

• Especias: cúrcuma.

• Hierbas: lavanda, pasiflora y manzanilla.

Alimentos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada).

• Cafeína: mantén tu consumo de cafeína menor a 400 mg al día.

• Alcohol: para los hombres, consuman menos de 14 bebidas a la semana y no más de dos en un solo día; para las mujeres, que sean menos de siete bebidas a la semana y no más de una en un mismo día. Reducir su consumo despacio ayudará a disminuir la ansiedad.

• Gluten: si tienes enfermedad celiaca o una sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como pan, pizza, pasta y muchas bebidas alcohólicas.

• Endulzantes artificiales: el aspartame es particularmente dañino, pero también la sacarina. Usa sucralosa o stevia con moderación y precaución.

Capítulo 4

TEPT: glutamatos, moras azules y las viejas bacterias amigas

Mi paciente Leticia trabajaba como abogada, protegiendo los derechos de jóvenes mujeres que habían sufrido violencia doméstica. Aun en los mejores días, su trabajo era estresante, tanto por el ambiente de grandes tensiones de la profesión legal, como por el peso emocional de ayudar a clientes en momentos tan difíciles y vulnerables. Pero un terrorífico día, un balazo casi puso fin a su camino. Estaba visitando a una clienta en su casa, pero nunca entró. El marido abrió la puerta y se enojó tanto de verla, que sacó una pistola y le disparó en la pierna.

Por fortuna fue capaz de recuperarse físicamente por completo de su herida, pero seguía cargando las cicatrices emocionales de ese horrible día. Su trabajo lo resintió porque ya no se atrevía a visitar a sus clientas en sus casas. Incluso cuando entraba a su oficina, vivía con miedo de que la pareja de alguna clienta estuviera escondida, esperando atacarla. Por lógica, sabía que era improbable, pero estaba a merced de su miedo. A pesar de una respuesta inicial a los medicamentos y las sesiones semanales de psicoterapia, Leticia seguía teniendo síntomas residuales, y el recuerdo de aquel día seguía invadiendo su vida.

La historia de Leticia es común para personas que padecen trastorno por estrés postraumático (TEPT). Si bien no existe una forma infalible de curar el TEPT rápido, sí hay muchas maneras en que una buena dieta puede ayudar a mejorar los síntomas, sobre todo cuando se combina con psicoterapia y medicamentos. Por supuesto, también hay formas en que una mala dieta exacerba el TEPT y dificulta la recuperación todavía más. En este capítulo exploraré cómo el trauma afecta el cuerpo y el cerebro, y cómo quienes padecen TEPT pueden comer para manejar sus síntomas y mantenerse firmes en el camino hacia la recuperación.

El trauma y tu intestino

La mayoría de nosotros sufre alguna clase de trauma en nuestra vida. La muerte de un ser querido, un desastre natural, una agresión sexual o una separación difícil pueden pasarnos factura en la vida. Ya sea que el daño surja de un solo evento o se desarrolle a lo largo del tiempo, las personas traumatizadas están en riesgo de padecer TEPT.¹ Afortunadamente la mayoría de las personas que experimentan un evento traumático no desarrolla después TEPT.² Pero quienes sí, muchas veces luchan contra esta condición durante mucho tiempo; aunque los síntomas puedan disminuir eventualmente, en muchos casos puede tomar hasta más de una década.³ Además, los síntomas de TEPT no siempre se materializan de inmediato. A veces se disparan de pronto, incluso años después del evento traumático.

El TEPT puede causar una variedad de síntomas, como vimos con Leticia. Algunas personas pueden experimentar recuerdos recurrentes del evento, por ejemplo, o sueños perturbadores. Otras incluso se desasocian por completo, volviendo atrás, a un momento del trauma, en una forma que se sienta como la realidad. Es posible que tengan una respuesta exagerada a los sobresaltos, lo que significa que reaccionan de más a los sonidos repentinos, con miedo y shock. Se ha demostrado que estos síntomas están conectados con la excesiva activación de la amígdala y una falta de actividad en la corteza frontal y el hipocampo, todas partes del cerebro con un papel crucial en la respuesta del miedo, el procesamiento del trauma y la memoria. En esencia, el miedo y los circuitos de la memoria en tu cerebro se hablan entre ellos de maneras dañinas, atrapando al cerebro en un ciclo de reexperimentación de eventos traumáticos.⁴

Las situaciones traumáticas naturalmente encienden el sistema cerebral de pelea o huida a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), ya que tus instintos ayudan a tu cuerpo a determinar cómo lidiar mejor con el estrés. Ya que el TEPT hace que los momentos traumáticos resurjan una y otra vez, se crea una interrupción constante del eje HHS. Como sabemos, el eje HHS es una de las secuencias a través de las cuales se conectan el cerebro y el intestino, lo que implica que este último no se salva del trauma.⁵ De hecho, de todos los síndromes psiquiátricos que comentaré en este libro, el TEPT tiene una de las relaciones cerebro-cuerpo más fuertes de todas, con ciclos repetidos de trauma que añaden desgaste de los tejidos delicados.⁶ Los problemas físicos que surgen del TEPT varían desde úlceras estomacales hasta enfermedades de la vesícula biliar y problemas intestinales. Por ejemplo, en 2018 un metaanálisis de ocho estudios descubrió que la gente con TEPT padece más síndrome de intestino irritable que las personas sin él.⁷ Si bien estos síntomas físicos alguna vez se descartaron como imaginarios por emociones fallidas, las investigaciones muestran una conexión real aquí, lo cual ha dado mucha validación a mis pacientes.

Así como vimos con otras condiciones psiquiátricas, un factor importante para revertir los efectos del trauma tiene que ver con asegurarnos de que las bacterias intestinales florezcan y estén saludables. Cuando alimentas a un ratón traumatizado con una de dos cepas de bacterias intestinales normales, Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacterium longum, el ratón se tranquiliza más.⁸ Esta alteración de las bacterias intestinales también cambia su química cerebral. En particular, mejora la expresión del receptor del factor neurotrófico derivado del cerebro y del N-metil-D-aspartato, permitiendo que dichos receptores, los cuales gobiernan el crecimiento y la adaptabilidad del cerebro, empiecen a funcionar con normalidad otra vez.

Piensa en tus bacterias intestinales como un cojín contra los efectos dañinos del trauma. Si están floreciendo sanas, tienen la capacidad de ayudar a tu cuerpo a reaccionar adecuadamente. Sin ellas, el estrés que se transmite al resto de tu cuerpo carece de control.

TEPT y las viejas bacterias amigas

En 2018 Sian Hemmings y sus colegas descubrieron que los tipos de bacterias intestinales en personas expuestas a traumas eran similares, ya fuera que desarrollaran TEPT o no.⁹ Sin embargo, una diferencia sutil era que las personas con TEPT tenían menos actinobacterias, lentisferas y verrucomicrobia, tres bacterias consideradas desde hace mucho tiempo “viejas amigas” nuestras.

La hipótesis de las “viejas amigas” postula que en sociedades antiguas los humanos vivían de una forma que promovía ciertas bacterias beneficiosas capaces de protegernos de enfermedades inflamatorias, como alergias y asma.¹⁰ Conforme nuestra sociedad se urbanizó, esas bacterias amistosas han menguado mucho debido a nuestra pérdida de interacción con la tierra, los animales y los ambientes exteriores, provocando una creciente epidemia de una gran variedad de enfermedades inflamatorias (esta idea básica se conoce como la “hipótesis de la higiene”).¹¹ Quizá el subgrupo más preocupante de dichas enfermedades sean los trastornos de la salud mental, que van de los trastornos de desarrollo, como el autismo y la esquizofrenia, a los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y el TEPT.

En la ausencia de esas “viejas amigas” bacterianas la inflamación se puede salir de control, comprometiendo nuestro cerebro y dejándonos más vulnerables todavía al TEPT. Aún más, el TEPT mismo puede causar una inflamación mayor del cerebro, lo que sólo profundiza el ciclo de destrucción.¹² Por ejemplo, incluso seis meses después de un accidente de tránsito, los niños y adolescentes que desarrollaron TEPT tienen niveles elevados de interleucina-6 y cortisol, ambos indicadores de la respuesta inflamatoria excesiva del cuerpo. En otras palabras, cuando sientes dolor emocional, tu cerebro tiene que recuperarse. Pero demasiada recuperación provoca inflamación, lo que lastima tu cerebro aún más.

Incluso si no son tan vastas como solían ser, las tres bacterias “amigas” son una parte importante en el control de los procesos de recomposición del cerebro. En su ausencia, nuestro cerebro debe lidiar con la recuperación del dolor emocional por su cuenta, y se vuelve una carga demasiado pesada. Además de limitar la inflamación cerebral, estas “viejas amigas” actúan como custodias de la pared intestinal.¹³ Pero cuando el estrés las noquea, la barrera entre el intestino y el cerebro deja de ser efectiva, y el resultado es una horda de cambios químicos (como vimos con el “intestino permeable” en el capítulo 3). La depresión, la ansiedad y el TEPT son tres posibles consecuencias, dependiendo de la vulnerabilidad de cada persona.

Mucha de esa vulnerabilidad se determina por lo que comes y no comes. En el resto del capítulo exploraré los alimentos que empeoran el TEPT y tu reacción al trauma, y los que ayudan a fortificar el intestino y el cerebro contra sus efectos.

Alimentos que profundizan el trauma

Como ejemplo de la forma en que no debes comer cuando tienes TEPT, volvamos a mi paciente Leticia. La primera vez que vino a verme yo tenía una fuerte corazonada de que no estaba comiendo adecuadamente para su condición. Cuando miré su historial alimentario, noté que la acababan de diagnosticar con diabetes. Muy parecido a muchas otras madres trabajadoras con vidas ocupadas, tenía poco tiempo para cocinar ella misma. Solía comer fuera y su primera elección por lo general era Chick-fil-A. Al menos tres veces a la semana, su cena era un sándwich grande de Chick-fil-A, una orden grande de papas a la francesa y un refresco de dieta de 600 mililitros.

Aunque el sándwich de Chick-fil-A sólo tiene 500 calorías, 41% de eso es grasa y 34% es carbohidrato. Sólo un cuarto es proteína. Las papas grandes añadían otras 460 calorías, de las cuales más de 90% eran grasa y carbohidratos. Súmalo y estás hablando de casi 1 000 calorías en una sola comida, casi el doble de lo recomendado, en especial si eres diabético.

Leticia sabía que sus elecciones para cenar no eran las más saludables, pero tenía problemas para dejar de seguir una rutina que le parecía conveniente y satisfactoria en el momento. Fuera consciente de ello o no, sospecho que su TEPT también contribuía a su mala alimentación. Cuando no tienes un trauma con el cual lidiar, tienes suficiente capacidad cerebral para tomarte el tiempo de decidir sanamente. Pero un cerebro asediado por el miedo y los recuerdos dolorosos tiene una agenda completamente distinta. Todo lo que quiere es un respiro. La comida rápida y los refrescos pueden actuar como una forma de autocuidado, ofreciendo consuelo en una reacción casi automática que es difícil romper.

Ya que no había forma de que Leticia ya no fuera a Chick-fil-A, le recomendé que cambiara al sándwich de pollo a la parrilla, que sólo tiene 300 calorías, de las cuales nada más 17% es grasa. También sugerí que consumiera menos de cinco papas a la francesa, sólo para probarlas, y luego las dejara por completo. Aunque el refresco de dieta de 600 mililitros parecía inofensivo, tenía más de 100 mg de cafeína. Como mencioné en el capítulo 3, la cafeína puede empeorar la ansiedad, así que sugerí que lo limitara a uno de 350 mililitros o cambiara a agua mineral. De nueva cuenta, le pedí que dejara el refresco lentamente para que no precipitara sus síntomas de abstinencia de cafeína, lo que podía empeorar la ansiedad.

Leticia siguió este plan, abrazando totalmente la idea de que necesitaba cambiar sus hábitos alimenticios. Empezó a comprar pollo rostizado, sazonado con sal y pimienta nada más, el cual adaptó en varias comidas para su familia. Por ejemplo, podía servir la mitad del pollo rostizado con una guarnición de brócoli al vapor, o rebanadas de pechuga de pollo encima de una ensalada verde con almendras, saludable y deliciosa, añadiendo gajos de mandarina, lo que les encantó a sus hijos. Si le sobraba pollo, se lo llevaba para la comida envuelto en hojas de lechuga. Usar un pollo comprado en un restaurante, pero preparado de manera saludable fue una transición hacia cocinar más en casa, eliminando grasas poco saludables y comiendo buenos carbohidratos, como los de verduras crudas o al vapor.

Sólo meses después Leticia notó una reducción significativa en sus síntomas de ansiedad. Después de algunos meses se sentía más en calma y ya no se despertaba a mitad de la noche aterrada, sudando. Como resultado, se sentía descansada en la mañana. Entre su nueva dieta y un flujo constante de terapia oral con su terapeuta de cabecera, seis meses después más o menos pudo volver a su trabajo con total eficiencia, ya sin paralizarse por el trauma que había experimentado.

Dietas altas en grasa

Probablemente reconozcas en el hábito de Chick-fil-A de Leticia dos aspectos importantes de la dieta occidental que discutimos en el capítulo 3: mucha grasa y muchos carbohidratos de alto índice glucémico (IG alto). La dieta occidental es particularmente destructiva para los pacientes con TEPT, así que primero consideremos los efectos de la abundancia de grasa (como siempre, cuando hablo de dietas altas en grasa, me refiero a dietas con grasas no saludables, como la grasa saturada, las grasas trans y las grasas utilizadas en alimentos fritos, en lugar de gasas saludables, como omega-3 y las que se encuentran en el aceite de oliva).

Cuando los animales consumen una típica dieta occidental, alta en grasa, se vuelve más susceptibles al TEPT. En 2016 Priya Kalyan Masih y sus colegas lo demostraron al recrear primero el “trauma” en ratones al exponerlos al olor de gato.¹⁴ Alimentaron un grupo de ratones con una dieta occidental alta en grasa, mientras que el grupo de control recibió una dieta baja en grasa. Una semana después los ratones que consumieron la dieta alta en grasa estaban mucho más ansiosos que los del grupo de control. Y el hipocampo era significativamente más pequeño en el grupo alto en grasa. Dado que la investigación mostró que el hipocampo ya de por sí se encoge en los cerebros que sufren TEPT, este estudio demuestra que las dietas altas en grasa complican todavía más los síntomas.¹⁵ En su estado disminuido, el hipocampo es menos efectivo para manejar las hormonas de estrés y la respuesta del cerebro al miedo. Asociaciones similares entre las dietas altas en grasa y el TEPT se han demostrado en otros estudios con animales.¹⁶

En estudios con humanos, es claro que el TEPT afecta el metabolismo de una forma que promueve el exceso de comida y la obesidad.¹⁷ Por ejemplo, un impactante 84% de los veteranos estadounidenses de la guerra de Vietnam tiene sobrepeso o es obeso, un índice mucho más elevado que el de la población general.¹⁸ Lo vi de primera mano con mi trabajo con veteranos y sus familias. En 2017 tuve el privilegio de hacer una consultoría en un programa de hospital que trabaja directamente con veteranos. Desarrollé un programa gastronómico para ellos, el cual incluye clases de cocina en vivo, a partir de recetas sencillas y saludables, para invitarlos a cocinar en casa. (Algunas de las recetas que escribí, probé y enseñé en esas clases, como el salmón al horno con pesto de kale y nuez de Castilla, las fresas cubiertas con chocolate y los camotes rostizados con glaseado de miso, se encuentran en el capítulo 11.)

John Violanti es un investigador que se especializa en estrés policiaco (y él mismo fue patrullero en Nueva York durante 23 años). En 2006 sus colegas y él hicieron un estudio observando la incidencia de síndrome metabólico en los oficiales de policía.¹⁹ El síndrome metabólico es un cúmulo de condiciones que se presentan al mismo tiempo, incrementando tu riesgo de cardiopatía, infarto y diabetes tipo 2. Estas condiciones incluyen un aumento en la presión sanguínea, glucosa elevada, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, niveles anormales de colesterol y triglicéridos, y obesidad. El resultado del estudio mostró que los oficiales con TEPT severo tenían un índice casi tres veces mayor de desarrollar síndrome metabólico, que los oficiales con formas de TEPT más leves. En un estudio similar de 2007 Victor Vieweg y sus colegas encontraron que los soldados veteranos hombres con TEPT tenían un índice de masa corporal (IMC) más elevado que las personas sin TEPT, el cual varias veces alcanzaba el rango de la obesidad.²⁰

En 2016 Erika Wolf y sus colegas examinaron la conexión entre el TEPT y el síndrome metabólico para determinar cómo afecta el cerebro.²¹ El equipo de Wolf evaluó la estructura cerebral de 346 soldados veteranos de Estados Unidos que habían ido a Irak o Afganistán. Específicamente, examinaron si el grosor de la capa externa del cerebro, la corteza, tenía correlación con los síntomas de TEPT y con el síndrome metabólico. Cuando analizaron la información, descubrieron que la gente con síndrome metabólico tenía cortezas más delgadas, y el TEPT confería un riesgo adicional de ello.

Así que, si tienes TEPT, estás en riesgo de síndrome metabólico y envejecimiento cerebral prematuro. Una dieta alta en grasa puede aliviar tus síntomas a corto plazo, pero sólo empeorará tus problemas de salud. En mi trabajo con veteranos de guerra he sentido una clase de rendición de parte de los pacientes, como si el trauma de la guerra hubiera debilitado su voluntad de vivir. No sólo viven torturados por los recuerdos y la ansiedad, sino que también se olvidan de su cuerpo. Otros estaban luchando con los efectos secundarios de los medicamentos psiquiátricos, como aumento de peso. Por una parte, no me gustaba recomendar que dejaran los alimentos que los reconfortaban. ¿Por qué eliminar la única fuente de consuelo que tenían? Y por la otra, comer dietas altas en grasa suma al autosabotaje, dañando tu cerebro de múltiples formas.

La mejor forma para que los pacientes de TEPT mejoren su alimentación es pensar en esos alimentos reconfortantes como una adicción al sabor, y que simplemente deben vencerla para poder sentirse menos ansiosos y conservar su cerebro. Cuando trabajo con pacientes de TEPT les digo que piensen en la grasa en sus dietas como fango cerebral, acumulándose en los delicados pliegues y ranuras de su preciada materia gris. Esta imagen suele ser lo suficientemente vívida para ayudarlos a disminuir su consumo de grasa.

Azúcar y carbohidratos de índice glucémico alto

El azúcar y los carbohidratos de índice glucémico (IG) alto también son destructivos para el cerebro traumatizado. En 2010 Bettina Nowotny y sus colegas examinaron el efecto del estrés psicológico agudo en el metabolismo de glucosa de 15 refugiados de guerra bosnios, con sobrepeso y TEPT.²² Descubrieron que el estrés agudo incrementa el cortisol y la glucosa después de una comida. Esto fue consistente con otro estudio que demostró que las mujeres con TEPT tenían el doble de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con mujeres sin TEPT.²³ Y estudios con gemelos han confirmado que el TEPT podría ser un marcador de vulnerabilidad para la diabetes tipo 2.²⁴ De hecho, la asociación entre el TEPT y la obesidad es tan común, que los investigadores están empezando a pensar que el TEPT es un trastorno metabólico, como la diabetes. Es quizá la razón de que no sea raro ver pacientes como Leticia, con diabetes y TEPT.

Dada esta propensión a la diabetes en pacientes con TEPT, es lógico que sea problemático tomar refrescos y otras bebidas azucaradas. Desafortunadamente, en 2011 Jacqueline Hirth y sus colegas se dieron cuenta de que entre una muestra de 3 181 mujeres, las que tenían TEPT eran más propensas a consumir más de una porción de refresco al día.²⁵

La glucosa alta afecta la capacidad del hipocampo de reaccionar al estrés.²⁶ Como resultado, cuando las personas que están lidiando con un trauma comen alimentos azucarados, pueden comprometer la capacidad de su cerebro de lidiar con ese estrés. Sin embargo, como vimos en el capítulo 2, los alimentos dulces no son los únicos que pueden disparar la glucosa. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como las papas, el pan blanco y el arroz blanco, pueden tener un efecto similar. Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudar a prevenir los picos repentinos de glucosa. Es importante saber qué alimentos incrementan la glucosa más que otros. Por ejemplo, un plátano incrementa la glucosa más que una manzana, la cual tiene la misma cantidad de carbohidratos. Y un camote hervido aumenta la glucosa más que una zanahoria hervida.

Sin embargo, aunque conocer el índice glucémico de cada alimento es un buen primer paso, los alimentos se combinan en platillos, y al hacerlo pueden afectar de otras maneras los niveles de glucosa. Por ejemplo, en 2019 Joyoung Kim y sus colegas encontraron que si bien el arroz es un alimento de alto índice glucémico, cuando se come como parte de una mezcla con huevo, aceite de ajonjolí y germen de soya, los distintos componentes del platillo hacen que baje el índice glucémico del arroz, frente al que tendría en un platillo con la misma cantidad de carbohidratos, sin combinar. Esto es particularmente importante para las culturas que recurren a carbohidratos como el arroz de manera constante.

Vi este concepto en acción en Kushal, un paciente mío que era médico, originario de Sri Lanka, que sufría de TEPT. En 2004 un terrible tsunami arrasó la costa sur de Sri Lanka como resultado de un terremoto en el océano Índico, y mató a casi 30 000 personas. Después de aquel desastre, Kushal se mudó a Boston y me vino a ver por una serie de síntomas. Cualquier cosa que retumbara lo hacía entrar en pánico. Insistió en quedarse tan lejos del océano como fuera posible, lo que perturbó su vida familiar.

Como médico, Kushal estaba familiarizado con el TEPT, pero tenía un acceso limitado a medicamentos y psicoterapia. Cuando fue a verme, registré sus antecedentes alimentarios completos y pude ver qué tan angustiado estaba intentando seguir una dieta estilo mediterráneo. Le pregunté por qué evitaba los alimentos tradicionales de su país, y me dijo que intentaba evitar el arroz por su conexión con el TEPT y la diabetes. La gastronomía de Sri Lanka puede ser intensa y picante, y no podía disfrutarla sin arroz. Admiré su compromiso para modificar su dieta, pero claramente no estaba funcionando.

Cuando hablamos sobre cómo las comidas preparadas pueden alterar el IG de los alimentos por sí solos, se empezó a animar. Le expliqué que se puede reducir el IG de algunos alimentos como el arroz añadiendo otros ricos en fibra dietética, o agregando vinagre o frijoles o productos lácteos.²⁷ De hecho, un estudio descubrió que puedes reducir el IG del arroz blanco entre 20 y 40% de esta manera.²⁸

Aliviado, se fue a casa y preparó su platillo esrilanqués favorito con arroz. También empezó a usar arroz integral. Algunos días preparaba mi receta de arroz de coliflor (ver receta), que agregaba más verduras a su dieta. No puedes imaginar su encanto cuando me vio otra vez. Había vuelto a comer su gastronomía tradicional unas cuantas veces a la semana y estaba impactado de cómo había aliviado su ansiedad y su TEPT con el tiempo. Además, después de tres años de citas de seguimiento, no tenía señales de diabetes ni otro síndrome metabólico, y su peso seguía estable.

Si bien es difícil conocer el IG de cada combinación de alimentos, espero que veas por qué no es suficiente con simplemente sumar los índices glucémicos individuales de los alimentos. Por supuesto, incluso en un platillo combinado debes cuidar tu consumo de carbohidratos y elegir lo saludable. Pero la historia de Kushal es un recordatorio importante de que los alimentos son genuinamente una fuente importante de consuelo, en particular para personas que han sufrido alguna clase de trauma. Mientras hagas el esfuerzo de comprender cómo afecta tu cuerpo y tu cerebro, de considerar tus sensibilidades individuales y de comer alimentos poco sanos sólo con moderación, encontrar formas de añadir tus alimentos favoritos a tu dieta tendrá un efecto positivo al final.

Glutamatos

El glutamato se ha utilizado para potencializar el sabor de la comida durante más de 1 200 años.²⁹ Confiere un sabor único conocido como umami. Aunque el umami no se reconoce al instante como lo dulce, amargo, agrio o salado, es el quinto sabor básico que nuestra lengua tiene la capacidad de percibir. Aunque los glutamatos ocurren naturalmente en muchos alimentos, la forma más común de otorgar un sabor umami a un platillo es cocinar con el aditivo glutamato monosódico (GMS).

Ha habido una controversia considerable a lo largo de los años sobre si el GMS es tóxico o no. Sin embargo, se considera cerrado el asunto en los círculos nutricionales modernos: extensos estudios científicos han demostrado que el GMS es seguro en niveles comunes, y algunos estudios muestran que incluso puede promover la digestión y el metabolismo de los alimentos en el intestino.³⁰ Para un adulto promedio, 10 gramos de GMS no incrementan los niveles de glutamato. Como resultado, muchos expertos creen que los peligros del GMS son una exageración.³¹

No obstante, en personas sensibles, el GMS puede causar problemas, incluyendo toxicidad cerebral. Los pacientes con TEPT son particularmente vulnerables al exceso de glutamatos; esta condición hace que se incremente la inflamación del cerebro y la destrucción de células cerebrales.³² El glutamato es un neurotransmisor de excitación, lo que significa que genera un impulso eléctrico en las células nerviosas. Si tienes demasiados de estos impulsos, se puede interrumpir la conexión entre las células nerviosas. Esta interrupción es particularmente prominente en el hipocampo y la corteza prefrontal media, regiones que ayudan a modular la respuesta al estrés.

En 2019 Elizabeth Brandley y sus colegas informaron sobre cómo una dieta baja en glutamato puede afectar el TEPT.³³ Estudiaron a veteranos de la Guerra del Golfo con TEPT y le dieron a la mitad una dieta baja en glutamato, mientras la otra mitad comía normalmente. Los análisis preliminares indicaron que la dieta baja en glutamato era efectiva para reducir la ansiedad y los síntomas de TEPT.

Los alimentos que contienen GMS y otros glutamatos incluyen salsa de pescado, salsa de ostión, salsa de tomate, miso, queso parmesano, botanas saladas, papas fritas, comidas preparadas, champiñones y espinacas. El ácido glutámico, un precursor del glutamato que tiene efectos similares, también se encuentra en algas, quesos, salsa de soya, leguminosas fermentadas, jitomates y alimentos altos en proteína, como carnes y pescados. (Considera que muchos alimentos altos en glutamato también contienen el aminoácido tiramina, el cual puede interferir con los antidepresivos IMAO. Consulta el capítulo 9 para más detalles.)

No deberías asumir que todos estos alimentos definitivamente empeorarán tus síntomas, pero sería mejor que quienes padecen TEPT eliminen algunos de ellos para ver si se da cualquier clase de mejoría. Si no sufres los efectos de un trauma, no es necesario suprimir por completo los glutamatos, no obstante sigue el principio de Ricitos de Oro: no demasiado, no muy poco, sólo lo suficiente.

Alimentos calmantes

Por fortuna, los tratamientos alimentarios para el trauma no se enfocan en los alimentos que debas sacar de tu dieta. Consideremos los alimentos que puedan ayudar a los cerebros traumatizados a volver a su funcionamiento normal.

Moras azules

En 2016 Philip Ebenezer y sus colegas examinaron los efectos antiinflamatorios de las moras azules en ratas con inflamación y daño por radicales libres en la corteza prefrontal y el hipocampo, debido al TEPT.³⁴ Un grupo de ratas recibió una dieta enriquecida con moras azules, mientras que el grupo de controles comía una dieta regular, libre de moras azules. El estudio encontró que una dieta rica en moras azules incrementaba los niveles de serotonina en el cerebro y reducía los radicales libres y la inflamación.

Una mirada más de cerca a los hallazgos de una serie de estudios realizados por el mismo grupo reveló que los efectos antiinflamatorios de las moras azules pueden incluso ser más contundentes de lo que pensamos, con implicaciones importantes para la salud mental humana. Las ratas con TEPT inducido en el estudio mostraron una expresión muy baja del gen SKA2, el mismo gen con una expresión baja en humanos que se suicidan. Aunque no podemos interrogar a las ratas sobre sus sentimientos suicidas, cuando los investigadores les dieron una dieta rica en moras azules diario, los niveles de SKA2 subieron en la sangre y el cerebro, en comparación con las ratas que comían una dieta normal.

En otras palabras, las moras azules pueden afectar la desregulación de los genes. Necesitamos más estudios en humanos para estar seguros, pero no haría daño añadir más moras azules a tu dieta. Son deliciosas y saludables de muchas formas. Sugiero agregar entre ¹∕₂ taza y 1 taza diario. Las moras azules congeladas son tan buenas como las frescas, mientras no tengan azúcares añadidos, jugo ni conservadores.

Ácidos grasos omega-3

Ya vimos algunas formas en que los omega-3 pueden ser buenos para la salud mental, y el TEPT no es la excepción. Múltiples estudios han demostrado la eficacia del omega-3 para combatir el TEPT: en 2019 Laiali Alquraan y sus colegas descubrieron que los omega-3 protegen al cerebro, sobre todo al hipocampo, en ratas con TEPT.³⁵ En un estudio controlado al azar con aceite de pescado en rescatistas después del gran terremoto del este de Japón los omega-3 también disminuyeron los síntomas de TEPT.³⁶ En 2013 Yutaka Matsuoka y sus colegas examinaron a 300 personas que habían sufrido TEPT después de un accidente de tránsito para ver si sus niveles de omega-3 en sangre se correlacionaban con los síntomas de TEPT.³⁷ De nueva cuenta, se descubrió que entre más altos fueran los niveles de omega-3, más bajos serían los de TEPT.

Yo misma vi el poder de los omega-3 para combatir el TEPT en mi paciente Leslie. Cuando la conocí, no sabía que sufría TEPT, sólo que su ansiedad estaba más elevada que nunca. Trabajaba como sous chef en el restaurante de un importante hotel. Si alguna vez has trabajado en una cocina así, sabrás lo ruidosa que puede ser. Las ollas y sartenes chisporrotean, y hay una cacofonía de comunicación entre el personal. Dejan caer platos en las mesas, las copas se caen. Trabajar en ese ambiente se estaba volviendo imposible para Leslie. El ruido era insoportable, y los ruidos repentinos hacían que se le saliera el corazón.

Cuando lo hablamos, me di cuenta de que estaba pasando algo más y no sólo el estrés laboral. Rompió a llorar cuando me contó que su padre abusó sexualmente de ella entre los 8 y los 13 años. Aunque pudo escapar de su lado cuando se fue a la universidad, nunca lo confrontó ni le contó a nadie, excepto a su terapeuta, sobre este trauma. Empezó a calmar su ansiedad comiendo más y tomando pésimas decisiones alimentarias, lo que la llevó a subir de peso. Varias veces a la semana le venían recuerdos y tenía pesadillas, entorpeciendo su sueño en la noche. A su vez, esto casi imposibilitaba que fuera a trabajar al día siguiente. Aunque los medicamentos y la terapia habían sido útiles, seguía teniendo problemas.

La historia de Leslie era desgarradora, pero el abuso sexual infantil es, tristemente, más común de lo que la gente cree.³⁸ A nivel mundial, entre 8 y 31% de las niñas y entre 3 y 17% de todos los niños son abusados sexualmente, y las víctimas muchas veces terminan sufriendo TEPT.

Cuando Leslie me dio sus antecedentes alimenticios, se describió a sí misma como “una chica de carne y papas”. Rara vez comía pescado porque tenía una fuerte aversión a su olor. Eso era todo un reto porque yo sabía que necesitaba omega-3 y, como ya vimos, el pescado es la fuente más rica.

Le recomendé aceites vegetales, como linaza, canola y soya. Le dije que podía obtener un tipo clave de omega-4, llamado ácido alfalinolénico, de fuentes vegetales, como el edamame, las nueces de Castilla, las semillas de chía y las semillas de rábano, aunque estos alimentos no contienen otros omega-3, como el ácido eicosapentaenoico o el ácido docosahexaenoico. Le dije que cambiara a carne de libre pastoreo, la cual contiene niveles mayores de omega-3 (aunque ninguna carne es una gran fuente de ellos). También señalé otras fuentes fortificadas con omega-3, como huevos, leche y yogurt.

Cuando queremos reforzar tus omega-3, las reglas generales que debes recordar son:

• Come pescado, especialmente de granja, grasos, de fuentes confiables.

• Si comes carne de res, que sea de libre pastoreo.

• Si eres vegetariano, usa aceite de canola orgánico y busca alimentos fortificados con omega-3.

Vitamina E

En el capítulo 2 introduje el daño que infringen los radicales libres a tu cerebro, provocando estrés oxidativo. Los radicales libres pueden surgir de procesos fisiológicos normales, del estrés o de la inflamación, pero también pueden surgir cuando te expones a rayos X, ozono, humo de cigarro, contaminantes en el aire o químicos industriales. Sólo piensa en ello por un segundo. Cada vez que te expones al estrés, puede dañar las células de tu cuerpo como lo hacen los poderosos contaminantes ambientales. El TEPT crónico implica que tu cerebro está constantemente estresado y, por ende, inundado con radicales libres.³⁹

La vitamina E es parte del sistema de defensa del cuerpo contra los radicales libres. En 2019 Camila Pasquini de Souza y sus colegas descubrieron que la vitamina E disminuía los niveles de ansiedad en ratones con TEPT de manera significativa, probablemente limpiando los radicales libres.⁴⁰ También hemos visto resultados prometedores con estudios en humanos. Muchos estudios de pacientes con trauma cerebral dieron señales de que la vitamina E podía ayudar a prevenir más daño cerebral.⁴¹ Esto parece una razón sólida para recomendar que las personas con TEPT tomen vitamina E.

Sólo una cucharada de aceite de germen de trigo al día te dará tu requerimiento total de vitamina E. Otras fuentes de vitamina E incluyen las semillas de girasol, las almendras tostadas, las avellanas, la crema de cacahuate, las espinacas, el brócoli y los jitomates crudos.

Especias y suplementos naturales

El ginkgo biloba es un producto natural que proviene del árbol del mismo nombre. Uno de sus efectos importantes es prevenir el daño de los radicales libres.⁴² Por ello, puede proteger al cerebro casi tanto como la vitamina E.

Un estudio de Jamal Shams y sus colegas informó hallazgos después de 12 semanas que comparaban el ginkgo biloba con un placebo en personas que cumplían con el criterio de TEPT después de experimentar un terremoto de magnitud 6.3 en la ciudad de Bam, Irán.⁴³ Descubrieron que 200 mg de ginkgo biloba eran más efectivos que un placebo para reducir la ansiedad, la depresión y los síntomas de TEPT. Ya que no existe una forma de obtener la sustancia activa del ginkgo biloba en los alimentos comunes, necesitarás tomarlo en un suplemento, con la aprobación de tu médico. Está disponible en farmacias y tiendas naturistas.

De igual manera, podría ser útil incorporar a tu vieja amiga la cúrcuma a tu dieta para obtener los beneficios de su ingrediente activo, la curcumina. Cuando las ratas consumen curcumina, forman menos recuerdos basados en miedos y activan menos esa parte de su memoria.⁴⁴ Si bien todavía no se han hecho estudios de curcumina en humanos con TEPT, dados todos los beneficios que ya exploramos, vale la pena probar.

No olvides añadir una pizca de pimienta negra a los platillos con cúrcuma, ya que, como mencioné antes, la pimienta la activa.

Sobreponerse al trauma una comida a la vez

Siempre es muy satisfactorio ayudar a los pacientes en mi clínica a mejorar sus dietas para fortalecer su salud mental, pero es cierto sobre todo cuando se trata de pacientes como Leticia, Kushal y Leslie, que se sobrepusieron a un trauma personal tan devastador. Es en verdad inspirador ver su resiliencia ante la adversidad, y es un honor tener un papel en su viaje hacia la salud de su cerebro y de su espíritu. Espero que este capítulo te ayude a comprender el papel crucial que tienen los alimentos en este viaje, y puedas aplicar los mismos principios de recuperación para los traumas que hayas podido sufrir.

El cerebro humano es impresionante en su capacidad de recuperarse de experiencias dolorosas, pero no olvides darle las herramientas que necesita para reconstruirse a sí mismo: una dieta sana y la mano amiga de un intestino fiel.

Acordeón del TEPT

Alimentos a incorporar:

• Moras azules: ¹∕₂-1 taza al día.

• Ácidos grasos omega-3: pescado, sobre todo pescados grasos, como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas.

• Vitamina E.

• Especias: cúrcuma.

• Suplementos: ginkgo biloba.

Alimentos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto IG (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada).

• Azúcar: alimentos horneados, dulces, refrescos o cualquier endulzante con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.

• GMS, otros glutamatos y ácido glutámico: salsa de pescado, salsa de ostión, salsa de tomate, miso, queso parmesano, botanas saladas, papas fritas, comidas preparadas, champiñones, espinacas, algas, quesos, salsa de soya, leguminosas fermentadas, jitomates y alimentos altos en proteína, como carnes y pescados y mariscos. Ya viste en capítulos anteriores que algunos de estos alimentos tienen un efecto positivo. Se trata de crear un plan personalizado de nutrición.

Capítulo 5

TDAH: gluten, caseínas en la leche y polifenoles

Sanjay era un programador de 30 años que me refirieron porque padecía ataques de pánico y una preocupación debilitante. Tenía problemas en el trabajo todo el tiempo. Ya había fallado en varias fechas de entrega, y cuando lo cuestionaron sobre su desempeño, estaba demasiado aterrado para decir que estaba lidiando con algo de naturaleza mental. Como resultado, muchas veces dejaba de ir a trabajar, pero, por supuesto, su ausentismo sólo empeoraba la situación. Sus jefes atribuyeron estas cuestiones a la flojera, y cuestionaron su capacidad de desempeñar sus labores. Estaba en riesgo de perder su trabajo.

Los medicamentos ayudaron un poco con su ansiedad, pero seguía procrastinando siempre que tenía que completar una tarea. Cuando hablé con él sobre sus problemas con el trabajo y la vida, empecé a sospechar que Sanjay sufría trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). De hecho, conforme nos adentramos en su historia, parecía haber sufrido los síntomas de esta condición desde la preparatoria, pero sus maestros y compañeros habían descartado sus dificultades como necedad, insubordinación o, algo peor, falta de inteligencia.

Darle un estimulante (Ritalin) y cambiar varias cosas en su dieta salvaron su trabajo y quizá incluso su vida. Dejó de beber alcohol de manera impulsiva, se sentía menos deprimido y ansioso, y el mundo empezaba a sentirse como algo manejable otra vez. Comenzó a comer alimentos enteros en lugar de comida chatarra, comida rápida procesada y refrescos. Se podía enfocar en diversas tareas en el trabajo y se volvió un elemento valioso del equipo. Sobre todo, estaba aliviado de que la gente ya no lo considerara “tonto”.

Historias como las de Sanjay no son poco comunes. Vivimos en una era en que nuestra atención se ve constantemente atacada. El sonido de las notificaciones en nuestros teléfonos, el parloteo constante de las redes sociales y la ráfaga de información en el trabajo y en nuestra vida personal dificulta estar concentrado. Tener el correo en tu teléfono también implica que tu mundo laboral tiene acceso a ti 24/7. Todo esto puede frustrar el día de cualquiera, incluso para las personas con cerebros perfectamente sanos. Cuando tienes que lidiar con estas distracciones diarias y padeces TDAH, te sientes abrumado y asilado.

Las características fundamentales del TDAH incluyen dificultad para poner atención, hiperactividad e impulsividad, pero los pacientes lo manifiestan de una gran variedad de formas.¹ Para algunos, aprender es un reto particular, mientras que, para otros, los síntomas principales son un estado de ánimo inestable, ansiedad y comportamientos de oposición.² El TDAH es una condición cada vez más común: 1 de cada 25 personas tiene este diagnóstico. Por lo general empieza en la infancia (aunque se puede manifestar más adelante), pero suele persistir durante años; 65% de las personas con TDAH en la infancia tiene síntomas que duran hasta su edad adulta.³ Como vimos con Sanjay, el TDAH puede comprometer tu capacidad de funcionar en el trabajo, en el hogar y en tu vida social.⁴

Aunque el TDAH se puede atender con medicamentos o psicoterapia, muchas veces demuestra ser resistente al tratamiento.⁵ Por tal motivo las intervenciones alimentarias pueden ser útiles junto con otros tratamientos. En este capítulo examinaremos el TDAH, veremos las interacciones entre el intestino y el cerebro, y consideraremos qué alimentos te pueden ayudar o hacer daño.

Algo que distingue al TDAH de otras condiciones que menciono es que suele ser un diagnóstico infantil. Aunque atiendo bastantes pacientes adultos con TDAH, como Sanjay, este trastorno puede echar raíces a temprana edad y crear muchos retos para los niños que lo padecen. Lo mismo es cierto para otras dos condiciones íntimamente vinculadas: trastorno del procesamiento sensorial y trastorno del espectro autista. Parte de la razón de que pueda compartir este libro contigo es mi experiencia clínica con pacientes adultos. Aunque algunos de los estudios citados en este capítulo se realizaron con niños, no me adentraré en este libro en el TDAH infantil ni estas otras condiciones puesto que no soy una psiquiatra infantil. Sin embargo, los beneficios de comer una dieta entera y sana aplican para ambos, adultos y niños.

El TDAH y tu intestino

Cuando tienes TDAH, las conexiones entre las distintas regiones del cerebro se alteran, sobre todo entre la corteza prefrontal, el cerebro “pensante”, y el cuerpo estriado, la parte del cerebro que trata con los comportamientos de recompensa. Además, tu química cerebral se ve afectada, sobre todo tus niveles de dopamina, el químico de “recompensa” del cerebro, y la noradrenalina, una hormona de pelea o huida.⁶

Aunque los medicamentos para mejorar los síntomas de TDAH por lo general aumentan los niveles de dopamina y noradrenalina, estamos viendo que manejar el TDAH no se trata simplemente de incrementar los niveles de estos químicos, pues otros químicos cerebrales, como el ácido gama-aminobutírico y la serotonina, también están involucrados. Si bien una explicación completa de cómo la química cerebral afecta el TDAH sobrepasa el alcance de este libro, es claro que la atención se regula con un equilibrio delicado de factores.

Así pues, si el TDAH es provocado por desequilibrios químicos en tu cerebro, ¿qué papel tiene tu intestino? Las moléculas más grandes, como la dopamina y la noradrenalina, no pueden cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que se encuentran confinadas exclusivamente a tu cerebro. Pero están formadas por moléculas precursoras —elementos constitutivos— que sí. ¿Y dónde se crean estas moléculas precursoras? Adivinaste: en el intestino.

Las bacterias intestinales tienen un papel importante en el TDAH, pues sintetizan muchos de los químicos precursores.⁷ Distintas cepas bacterianas en el intestino producen químicos diferentes, lo que significa que, si las bacterias intestinales cambian, la estabilidad química del cerebro se puede alterar.⁸ Y como hemos visto con otras condiciones, una reducción en la diversidad de las bacterias intestinales puede ser particularmente problemática.⁹

En 2017 Esther Aarts y sus colegas examinaron las diferencias en el microbioma de pacientes con TDAH y personas sanas.¹⁰ Comparada con los controles, la gente con TDAH tenía más bacterias que producían fenilalanina, un elemento constitutivo necesario para la síntesis de dopamina y noradrenalina.

Los investigadores observaron entonces cómo el cerebro de cada grupo respondía a la recompensa. La anticipación disminuida de la recompensa cerebral es emblemática del TDAH; en otras palabas, los estudios muestran que las personas con TDAH no se sienten tan motivadas a comportarse de cierta manera por medio de incentivos.¹¹ Claro está, los investigadores descubrieron que los sujetos con TDAH mostraban menos activación cerebral en respuesta a ser recompensados. Es más, entre menos respondía su cerebro a la recompensa, más bacterias productoras de fenilalanina se encontraban presentes en su intestino. Los investigadores concluyeron que los sujetos con TDAH tenían que reproducir más bacterias productoras de fenilalanina para compensar la forma de responder de su cerebro.

Es una visión altamente simplificada de cómo interactúan los mecanismos químicos y bacterianos, pero te da una idea de la importante investigación científica que se está realizando respecto al TDAH. De hecho, incluso en este destacado estudio, los investigadores reconocieron que la única conclusión segura a la que podían llegar era tan sólo que las “perturbaciones” del intestino se correlacionaban con las “perturbaciones” del cerebro.

Además de los graves síntomas neurológicos, el TDAH puede presentarse con síntomas físicos. En 2018 otro estudio de investigación descubrió un aumento en dos síntomas gastrointestinales, constipación y flatulencia, en niños con TDAH, comparados con los sujetos de control.¹² De nueva cuenta, este estudio correlacionó la disfunción gastrointestinal del TDAH con cambios en el microbioma.

Combatir el TDAH requiere una combinación de los medicamentos adecuados y la dieta adecuada. Veamos algunos de los alimentos que pueden dañar y perjudicar a los pacientes que luchan por recuperar su atención.

Alimentos que empeoran el TDAH

Recientemente evalué a una estudiante de universidad de 20 años, Suzy. Era brillante y aplicada. Sin embargo, aun cuando era meticulosa y por lo general estaba alegre, sus calificaciones comenzaron a bajar durante su último año y se empezó a sentir deprimida. También tenía molestias estomacales constantes, lo que ya había aceptado como una forma de vida. Le habían diagnosticado TDAH desde más joven, y aunque el Ritalin le había ayudado a enfocarse en su trabajo en el pasado, el efecto parecía disminuir conforme creaba tolerancia.

Suzy asumió que la causa de sus problemas era que su dormitorio se había vuelto un distractor muy grande, pero también admitía que no había habido cambios significativos en su entorno desde sus semestres más exitosos. Yo me di cuenta de que su dieta parecía haberse desviado hacia mucha más comida no saludable. Me dijo que su desayuno básico era avena instantánea con leche. La comida con frecuencia incluía pasta y pan. Comía cubos de queso a lo largo del día y cenaba pizza por lo menos tres veces a la semana.

No se necesita ser nutriólogo para ver que estaba comiendo muchos lácteos y gluten, y no es coincidencia que ambos componentes puedan exacerbar los síntomas del TDAH.

Gluten

Así como vimos en el capítulo 3 sobre la ansiedad, también existe un vínculo muy bien establecido entre el TDAH y la intolerancia al gluten o enfermedad celiaca. En 2006 Helmut Niederhofer y Klaus Pittschieler analizaron una muestra de personas en un rango amplio de edades para probar la asociación entre el TDAH y la enfermedad celiaca.¹³ Los síntomas de TDAH de los participantes se midieron antes de empezar una dieta libre de gluten y seis meses después. El estudio encontró que las personas con enfermedad celiaca eran más propensas a tener TDAH, y que una dieta libre de gluten mejoraba sus síntomas incluso después del periodo inicial de seis meses.

El análisis de celiaquía de Suzy resultó negativo, pero no necesitas tener enfermedad celiaca para ser sensible al gluten. Esta condición se llama sensibilidad no celiaca al gluten.¹⁴ Si bien la asociación entre la sensibilidad no celiaca al gluten y el TDAH de ninguna manera es un caso cerrado, varios estudios señalan la conexión entre ambos. En algunos casos, como vimos en el capítulo 3 con mi paciente Rex, “de celiaquía silenciosa”, la sensibilidad al gluten puede provocar síntomas neurológicos y psiquiátricos sin ningún síntoma digestivo correspondiente.¹⁵ Las personas por lo general asocian la sensibilidad al gluten con problemas digestivos, así que, en la ausencia de molestias en el estómago o síntomas intestinales, el gluten no aparece en el radar como un factor capaz de empeorar el TDAH.

Todavía no se entiende por completo la razón exacta de que la sensibilidad al gluten y la disfunción cerebral estén conectadas. En 2005 Päivi A. Pynnönen y sus colegas evaluaron adolescentes con enfermedad celiaca y problemas de comportamiento.¹⁶ Descubrieron que los pacientes adolescentes con enfermedad celiaca tenían significativamente concentraciones menores de triptófano en su sangre.

Tres meses después de que los pacientes comenzaran con una dieta libre de gluten, los investigadores descubrieron una disminución importante en los síntomas psiquiátricos de los pacientes, comparados con su condición inicial, lo que coincidía con una disminución significativa de la actividad celiaca y de los niveles de prolactina, así como un aumento relevante de L-tirosina, L-triptófano y otros aminoácidos conocidos por ser precursores de químicos cerebrales como la serotonina. Los autores concluyeron que era posible que los problemas de comportamiento, como los que ocurren con el TDAH, puedan deberse en parte a que ciertos aminoácidos precursores importantes no están disponibles hasta que la gente deja de comer gluten. En ciertas personas, las dietas libres de gluten pueden ayudar al cuerpo a incrementar los niveles de los precursores para producir serotonina, uno de los neurotransmisores involucrados en el TDAH.

Le recomendé a Suzy que siguiera una dieta libre de gluten y rápidamente vio los beneficios. La mayor parte de su consumo de gluten provenía del pan, la pizza y la pasta, pero también se puede encontrar en una gran gama de alimentos procesados y bebidas alcohólicas. Gracias a que ya hay una mayor conciencia sobre las dietas libres de gluten, existe una gran cantidad de opciones alimentarias libres de gluten, así que no le fue difícil a Suzy dejar de consumirlo sin perder sus alimentos favoritos. Después de cesar su consumo de gluten, Suzy pudo reencaminar su último año y graduarse como tenía planeado.

Lácteos

La dieta de Suzy también era alta en lácteos. Comer muchos lácteos implica que comes mucha caseína, la cual puede empeorar el TDAH.¹⁷

La caseína es la proteína principal de los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogurt y el helado, pero puede ser un factor incluso en alimentos que se consideran reemplazos para los lácteos, como el sustituto de crema y la margarina.

No toda la caseína es la misma. La forma principal se llama beta-caseína, en la cual hay dos tipos principales, A1 y A2. La mayoría de la leche común contiene ambos tipos, pero las investigaciones sugieren que las proteínas A1 pueden ser dañinas para el intestino en formas que las proteínas A2 no.

En 2016 un equipo liderado por Sun Jianqin estudió a 45 participantes que consumían leche con ambas proteínas, A1 y A2, y luego leche que sólo contenía proteína A2.¹⁸ Los investigadores descubrieron que cuando los sujetos bebían leche con proteína A1, tenían más inflamación gastrointestinal, su pensamiento era más lento y cometían más errores en un examen de procesamiento de información. Era como si la proteína A1 ensuciara su pensamiento, un lujo que los pacientes de TDAH no se pueden dar. El estudio incluso sugirió que la intolerancia a la lactosa se puede deber a la sensibilidad a las caseínas A1 en lugar de a la lactosa misma.

Aunque todavía se están realizando más investigaciones sobre si la leche A1 causa cualquier efecto adverso fuera de los ocasionales problemas digestivos, es claro que las personas que padecen TDAH deberían tener cuidado sobre la clase de caseína que consumen.¹⁹

Por suerte, hay leche disponible con sólo proteínas A2. La leche de razas de vacas originarias del norte de Europa suele ser alta en proteína A1. Estas razas incluyen Holstein, Frisia, Ayrshire y británica de cuerno corto. La leche alta en proteína A2 se encuentra sobre todo en razas originarias de las Islas de la Mancha y el sur de Francia. Entre ellas, las vacas de Guernsey, Jersey, Charolais y Limousin.²⁰ Por supuesto, ¡muchas veces no es práctico elegir de qué clase de vacas proviene tu leche! Sin embargo, ya hay versiones sólo con A2 disponibles en muchos supermercados y en línea.

Aunque es maravilloso tener disponible una leche con proteína A2, y dado que muchos de los lácteos que consumimos son en la forma de queso, yogurt, mantequilla y alimentos preparados, eliminar las caseínas A1 sigue implicando cambios alimentarios significativos. Vale la pena mencionar que la leche de cabra y de oveja son en general leche A2, por lo que facilita otras opciones de queso y yogurt. También puedes probar leches de nueces y yogurt con leche de nuez como forma de evitar la caseína.

Azúcar

Probablemente ya escuchaste que el azúcar vuelve “hiperactiva” a la gente (sobre todo a los niños). Esto ha creado una percepción común de que el azúcar provoca o dispara el TDAH. Es cierto que el azúcar puede tener un efecto sobre el TDAH a través de diversas secuencias. Por ejemplo, ya que incrementa la adrenalina, una hormona que aumenta el ritmo cardiaco y los niveles de glucosa, el azúcar puede provocar más hiperactividad.²¹ Y dado que reduce la sensibilidad a la dopamina en el cerebro, el azúcar puede amplificar los comportamientos impulsivos de búsqueda de recompensas comunes en el TDAH.²² Aun así, mientras que muchos padres y maestros juran que limitar el consumo de azúcar en los niños mejora su comportamiento, investigaciones recientes indican que la idea de que el azúcar causa TDAH es una idea equívoca.

En 2019 Bianca del Ponte y sus colegas investigaron si el alto consumo de azúcar se asociaba con el TDAH en un estudio con niños entre las edades de 6 y 11 años.²³ Por medio de entrevistas y la supervisión de su alimentación, los investigadores pudieron calcular el consumo real de sacarosa de todos los niños en el estudio. Los entrevistadores entrenados recolectaron información para determinar si los niños cumplían con el criterio de TDAH o no.

Aunque encontraron que el consumo alto de sacarosa era más común en los niños de seis años con TDAH, comparado con los que no tenían el trastorno, este efecto no se vio en niños de otras edades, indistintamente del género. Cambiar el consumo de sacarosa entre los 6 y 11 años de edad tampoco afectó la incidencia de TDAH en niños o niñas. En general, los investigadores concluyeron que el consumo de azúcar no lleva a un padecimiento de TDAH. Si existe cualquier correlación, los niños con TDAH simplemente consumen más azúcar.

Aunque otros estudios han demostrado que el consumo de azúcar (en particular de bebidas endulzadas con azúcar)²⁴ se asocia con el TDAH, una gran mayoría de estudios recientes sustenta la idea de que el azúcar no causa el trastorno.

Aun así, mientras que la evidencia del papel del azúcar en la hiperactividad quizá no es tan perjudicial como indicaría la percepción popular, el azúcar nunca ha sido bueno para la salud mental ni física, así que yo siempre recomiendo a mis pacientes con TDAH, de cualquier edad, que vigile qué tanto come.

Colorantes, aditivos y la dieta con pocos alimentos

Las primeras investigaciones sobre el efecto de la comida en el TDAH pueden rastrearse hasta hace 40 años, cuando el pediatra alergólogo Benjamin Feingold teorizó que tanto los aditivos alimentarios artificiales (colorantes y saborizantes) como los alimentos ricos en salicilatos podían volver a los niños más distraídos e inquietos.

Los salicilatos son químicos que se encuentran naturalmente en algunas frutas, verduras, café, té, nueces, especias y miel. Se sintetizan para emplearlos en medicinas como la aspirina, el Pepto-Bismol y otros productos.

En 1976 Feingold diseñó una dieta que eliminaba los aditivos alimentarios y los salicilatos, la cual se conocería como la dieta Feingold.²⁵ Algunas personas se refieren a ella como la dieta Kaiser Permanente. Fue popular en un principio, aunque los efectos no se comprendieron realmente. Otros estudios siguieron a los estudios del doctor Feingold, los cuales investigaron los efectos de eliminar los colorantes artificiales alimentarios, con el tiempo estos estudios llevaron a eliminar muchos alimentos y aditivos, lo que derivó en la llamada: dieta con pocos alimentos. Esta dieta es, en esencia, una dieta de eliminación, una categoría de dietas promovida en 1926 por el especialista en alergias alimentarias Albert Rowe y que todavía se utiliza hoy en día.²⁶ En esta aproximación eliminas un alimento que es potencialmente agresivo a la vez y registras detalladamente cualquier cambio en tus síntomas, antes de reincorporar un alimento a la vez.

En 1983 un metaanálisis encontró que el efecto de la dieta Feingold en el TDAH era en realidad bastante débil, con lo cual se alimentó la duda sobre la eficacia de las dietas de eliminación para mejorar el TDAH en general.²⁷ No obstante, en 2004 otro metaanálisis de sólo estudios de alta calidad demostró que eliminar los colorantes alimentarios parecía reflejar un cambio en las observaciones de padres con hijos con TDAH, pero no en las de maestros ni cuidadores.²⁸

Al igual que en nuestra discusión del azúcar, esto nos da otro ejemplo de cómo las concepciones de los padres de cuáles son los precursores del TDAH no siempre concuerdan con los estudios. Si bien es posible que los padres puedan hacer asociaciones equivocadas y tengan fuertes polarizaciones, no creo que simplemente podamos descartar los hallazgos de los padres.

Un metaanálisis de 2012, hecho por Joel Nigg y sus colegas, y un metaanálisis de 2017 dirigido por Lidy Pelsser demostraron que una dieta restrictiva que eliminaba los colorantes añadidos beneficiaba a algunos niños con TDAH, y con ello determinaron que entre 10 y 30% de las personas con TDAH probablemente respondería.²⁹

Si bien ninguna de estas dietas de eliminación es una forma irrefutable de erradicar el TDAH, sigue valiendo la pena considerarlas si los síntomas no responden a medidas alimentarias menos drásticas.

Alimentos para concentrarte

Investigaciones preliminares indican que ciertos alimentos pueden mejorar los síntomas de TDAH. Antes de entrar en los nutrientes específicos vale la pena comentar que las investigaciones han mostrado que la intervención alimentaria en general es efectiva para mantener a raya el TDAH; en otras palabras, es importante comer sano, dentro de un amplio espectro de alimentos.³⁰ Por ejemplo, diversos estudios han mostrado que el TDAH responde bien al patrón de alimentación mediterráneo, el cual comenté en el capítulo 2. En 2017 Alejandra Ríos Hernández y sus colegas estudiaron a 120 niños y adolescentes, y encontraron que era más posible que tuvieran TDAH quienes no se adherían a la dieta mediterránea.³¹ Otros estudios han confirmado que la baja adherencia a la dieta mediterránea se asocia con el TDAH.³²

Más allá de la dieta mediterránea existen diversos alimentos y nutrientes específicos que pueden ayudarte a combatir el TDAH.

Desayuno

Es una comida importante para todos mis pacientes, para que estén adecuadamente alimentados para encender su cerebro (y cuerpo) cada mañana. Pero para los pacientes con TDAH, los estimulantes pueden hacer estragos en su apetito, así que quizá tener hambre en la mañana no pueda darse por sentado.³³ Muchas veces mis pacientes consideran útil crear una rutina alrededor del desayuno.

En 2017 David O. Kennedy y sus colegas exploraron qué nutrientes matutinos podrían beneficiar a los pacientes de TDAH.³⁴ Compararon la cognición de 95 personas después de desayunar una barrita no comercial, enriquecida con nutrientes, creada para este estudio (contenía ácido alfalinolénico, L-tirosina, L-teanina, vitaminas, minerales y 21.5 mg de cafeína), contra una barrita de control, durante 56 días. Posteriormente examinaron cómo la función cognitiva difería antes de comer la barrita y 40 y 160 minutos después. Se dieron cuenta de que, en todas las pruebas, las personas que comían la barrita enriquecida estaban más alertas y atentas, y que podían procesar información más rápido.

No está claro qué nutrientes en específico dentro de las barritas ayudaron y, por supuesto, no podrás encontrar barritas exactamente iguales a las que usaron en el estudio, ya que se formularon específicamente para ello. Y dado que las barritas comerciales disponibles tienden a estar retacadas de azúcar y carbohidratos refinados, una mejor forma de comenzar el día cuando no puedes comer alimentos enteros es preparar un licuado. El licuado de chocolate con proteína (ver receta) está diseñado para darte nutrientes similares a los de las barritas del estudio, para que tengas el estímulo correcto cada mañana para pelear contra el TDAH.

Cafeína

Un factor notable en la barrita del estudio que mencioné en la sección anterior era la cafeína. En animales, la cafeína ha demostrado tener efectos beneficiosos en la atención y la memoria, y un estudio de 2011 demostró que el té puede ser un tratamiento efectivo para el TDAH en adultos.³⁵ Al parecer, la cafeína del té incrementa la motivación, la atención, la vigilancia, la eficiencia, la concentración y el desempeño cognitivo de la gente. Por otra parte, la cafeína puede provocar sobreestimulación, así que es importante no sobrepasarte.³⁶

Como comenté en el capítulo de la ansiedad (capítulo 3), la cantidad de cafeína que consumes sí importa. De nueva cuenta, nuestro lineamiento es no sobrepasar los 400 mg de cafeína al día para los adultos. No recomiendo dar cafeína a los niños, incluso si pudiera ser beneficiosa; simplemente es demasiado difícil determinar una dosis segura para sus cuerpos más pequeños.

Polifenoles

En 2018 Annelies Verlaet y sus colegas descubrieron que los antioxidantes naturales, como los polifenoles alimentarios, podían ser útiles para combatir el TDAH, ayudándote a aliviar el estrés oxidativo del cerebro.³⁷

Los estudios han mostrado que la gente con TDAH tiene un riesgo mayor de estrés oxidativo en el tejido cerebral.³⁸ Esto puede llevar a daños en las células cerebrales y alteraciones en los niveles de neurotransmisores (como la dopamina) y en la transmisión de señales eléctricas, lo que empeora el TDAH. Ya que las personas que padecen TDAH parecen carecer de algunas de las habilidades naturales para combatir el estrés oxidativo, es de particular importancia que reciban tantos antioxidantes como sea posible a través de su alimentación, para aliviar sus síntomas y prevenir el daño celular en el cerebro.

Un tipo crucial de antioxidante son los polifenoles, levantadores de pesas químicos para la respuesta inmunológica del cuerpo. Actúan como toxinas de baja dosis que entrenan al cuerpo a montar una respuesta inmunológica en un proceso llamado hormesis. Los polifenoles también pueden ejercer otras influencias biológicas útiles para el cerebro: por ejemplo, tienen un efecto en la supervivencia y regeneración de las neuronas.

Las fuentes más ricas de polifenoles son las moras, las cerezas, la berenjena, las cebollas, el kale, el café y el té verde.

Micronutrientes alimentarios

Algunos estudios con animales y humanos han indicado que cuando existe una deficiencia de zinc, puede darse la hiperactividad.³⁹ De hecho, las deficiencias de zinc se asocian con el TDAH en niños, en parte porque su ausencia reduce la actividad de las secuencias de recompensa que dependen de la dopamina.⁴⁰

Otros estudios han demostrado que los niños con TDAH tienen niveles menores de hierro y magnesio que los controles, ambos involucrados en la síntesis de dopamina.⁴¹

En 2017 Jim Young Kim y sus colegas estudiaron a 318 niños sanos para ver si sus dietas afectaban su cognición. Usaron la Prueba de Símbolos y Dígitos (SDMT, Symbol Digit Modalities Test), una prueba de velocidad de procesamiento de información para ver qué elementos alimentarios eran beneficiosos.⁴² Encontraron que el consumo de vitamina C, potasio, vitamina B₁ y nueces incrementaba el desempeño en la prueba. Además, entre más hongos comía la gente, mejor se volvía su capacidad de razonamiento, mientras que los tallarines y la comida rápida disminuía los puntajes.

Fijemos la atención en la comida

Está claro que ser capaz de enfocar tu atención es increíblemente importante para tener éxito, sin importar si vas en kínder y estás desarrollando tus habilidades para leer, razonar y socializar, o un estudiante universitario como Suzy, estudiando para sus exámenes y escribiendo ensayos, o un adulto como Sanjay, luchando por sobresalir en un empleo dinámico y estresante. Si bien los medicamentos para TDAH, como el Ritalin y el Adderall, pueden ser milagrosos para quienes realmente los necesitan, no están libres de riesgo. Pueden ser adictivos y es fácil abusar de ellos.⁴³

Si estás lidiando con síntomas leves de TDAH, te invito a modificar tu dieta de la manera que comenté para ver si tu mente se aclara gracias al fortalecimiento de las secuencias naturales entre tu cerebro y tu intestino. Y aun si un medicamento es lo correcto para ti, debes saber que estos principios alimentarios funcionarán junto con tus otros tratamientos para aclarar y tranquilizar tu mente.

Acordeón del TDAH

Así como en el caso de la depresión, el patrón de alimentación mediterráneo es una dieta general fantástica que puedes seguir para mejorar los síntomas del TDAH.

Alimentos a incorporar:

• Desayuno: Para quienes padecen TDAH es importante empezar el día bien, así que intenta comenzar con un licuado (ver receta).

• Cafeína: Si bien la cafeína puede ser beneficiosa en el caso del TDAH, mantén tu consumo abajo de los 400 mg al día.

• Polifenoles: Moras, cerezas, berenjena, cebollas, kale, café y té verde.

• Vitaminas C y B₁.

• Minerales: Zinc, hierro, potasio y magnesio.

Alimentos a evitar:

• Gluten: Si tienes enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como pan, pizza, pasta y muchas bebidas alcohólicas.

• Lácteos, sobre todo caseínas de la leche A1: Bebe y cocina con productos hechos de leche A2, leche de nueces o leche de oveja o cabra.

• Azúcar: Si bien el azúcar es injustamente vilipendiado como la causa del TDAH, es mejor limitar su consumo; evita los productos horneados, los dulces, los refrescos o cualquier cosa endulzada con azúcar o con jarabe de maíz de alta fructosa.

• Colorantes y aditivos alimentarios: Puedes eliminar colorantes y aditivos siguiendo dietas como la Feingold o la dieta con pocos alimentos si los síntomas del TDAH no responden a cambios menos radicales en tu alimentación.

Capítulo 6

Demencia y niebla mental: microverduras, romero y la dieta MIND

Hace más de 20 años conocí a Brian, un profesor increíblemente brillante de 60 años, que vino a verme por su ansiedad. Fue a la vez emocionante y un poco intimidante para una psiquiatra joven como yo tratar a una mente considerada un posible Premio Nobel de medicina, pero desarrollamos una buena conexión a lo largo de nuestras consultas semanales, y empecé a sentirme emocionada por cada encuentro.

Fue en marzo, mientras seguía luchando con una ansiedad sobre preparar sus impuestos, cuando empecé a notar que parecía desvanecerse. El efecto era sutil. No era como si hubiera llegado un día sin la capacidad de recordar. Pero poco a poco, semana a semana, veía una expresión ligeramente vacía en su rostro, un tremor tan sutil que no podía distinguir si se debía a haber tomado demasiado café, y se le trababa la lengua en tan pocas ocasiones que lo hubiera ignorado si no notara las otras señales. Al principio descarté los síntomas como estrés, pero en algún punto esta triada de vacío, tremor y singularidades en el habla alimentaron mis sospechas de que algo iba mal.

Lo referí para una examinación neurológica completa, la cual incluía análisis detallados de su memoria y atención. Los resultados mostraron que se encontraba en las primeras etapas de la enfermedad de Parkinson. Esta enfermedad es conocida por provocar tremores físicos, pero muchas veces también se acompaña de demencia, y dado el deterioro que veía en él, temía lo peor. La noticia fue devastadora para él, para mí y para el mundo.

El Parkinson no tiene cura, lo que implicaba que sólo teníamos tratamientos sintomáticos en nuestro arsenal. Desesperadamente investigué en la literatura nutricional qué alteraciones alimentarias y de estilo de vida podíamos probar. En ese entonces el campo de la psiquiatría nutricional estaba en la infancia —de hecho, el término “psiquiatría nutricional” ni siquiera existía— y no había mucho de dónde escoger. Estábamos estancados.

Brian sucumbió a complicaciones de la enfermedad de Parkinson unos 10 años después y, tristemente, durante 8 de esos 10 años, su memoria ya se había ido. Después del lento desvanecimiento inicial, perdió su memoria a largo plazo y la capacidad de formar recuerdos nuevos a corto plazo.

Si hubiera sabido entonces lo que hoy sé, hubiera sido mucho más agresiva con mis recomendaciones nutricionales. No existe una cura nutricional para la demencia hoy en día, pero muchos estudios en la actualidad indican distintas formas en que los alimentos pueden tener un papel significativo en la prevención o desaceleración del deterioro cognitivo. En este capítulo explicaré cómo nuestras decisiones alimentarias pueden ayudarnos a conservar la memoria, y cómo pueden despejar nuestra mente de la niebla mental que a veces perturba la claridad de nuestra vida diaria.

La demencia se presenta de muchas maneras. Por ejemplo, la demencia vascular ocurre debido a bloqueos en los vasos sanguíneos que impiden que la sangre alimente el tejido cerebral. Las demencias frontotemporales son un grupo general de anormalidades cerebrales regionales que provocan pérdida de memoria. Otras, como la enfermedad de Alzheimer, se comprenden mucho menos. Aunque veamos anormalidades distintivas en los cerebros con Alzheimer —sobre todo la acumulación de proteína entre las células nerviosas, llamadas placas amiloides, las cuales interrumpen el funcionamiento nervioso celular—, seguimos sin comprender completamente la mecánica de la enfermedad ni la mejor forma para tratarla.

Aunque todas estas condiciones se derivan de distintas partes del cerebro y por diferentes causas, la comida puede tener un efecto profundo en todas ellas. Como sucede con las demás condiciones que he mencionado hasta ahora, es importante comprender por qué empieza la conexión entre el intestino y el cerebro.

Tu intestino y tu memoria

Como vimos en el caso de la ansiedad, no es difícil percibir la conexión entre tu intestino y tu memoria. Si ves a una antigua pareja que te engañó, es posible que sientas náuseas instantáneamente. Si vas manejando por una calle donde comiste algo delicioso, podrías empezar a salivar y tu estómago a gruñir. Dado que tu intestino “recuerda”, no debería sorprenderte que trabaje hombro con hombro con los sistemas de memoria de tu cerebro. La clave para esa conexión recae en los químicos que hacen que tu cerebro y tu cuerpo funcionen, muchos de los cuales están regulados por tu intestino.

Por ejemplo, la hormona de estrés cortisol puede perturbar tu capacidad de recordar a largo plazo y, como he mencionado antes, tus bacterias intestinales afectan los niveles de cortisol en la sangre regulando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal.¹ Esto quiere decir que el equilibrio incorrecto de bacterias intestinales podría provocar un pico de cortisol, lo que a su vez podría entorpecer tu capacidad de recordar.

La memoria también se ve afectada por los niveles de otros neuroquímicos, como la noradrenalina, la serotonina y la dopamina.² Por ejemplo, ahora sabemos que la noradrenalina incrementa la memoria, sobre todo cuando las emociones están a flor de piel.³ Y los estudios han identificado una asociación cercana entre un desequilibrio de serotonina y dopamina, y los cambios en el tejido cerebral que llevan a problemas de aprendizaje y memoria. De nueva cuenta, todos estos neuroquímicos dependen de las bacterias intestinales para producir los precursores necesarios para mantenerlos en niveles sanos.

El nervio vago puede expandir la memoria cuando así se disponga porque se conecta a estructuras cerebrales como la amígdala y el hipocampo, centrales para la formación de recuerdos.⁴ Ya que las bacterias intestinales pueden cambiar la activación del nervio vago, se trata de otra forma en que pueden afectar tu memoria.⁵

La señal más directa de que hay una fuerte conexión entre el intestino y la memoria es que la composición de las bacterias intestinales cambia en pacientes afligidos por diversas enfermedades relacionadas con la memoria. Por ejemplo, en el caso de los pacientes con Parkinson, como Brian, hay un incremento significativo —77.6%— de las bacterias intestinales específicas, como Prevotella, en comparación con los controles.⁶ Y los microbiomas de pacientes con Alzheimer tienen una disminución de firmicutes, un incremento de bacteroidetes y menos Bifidobacterium.

A veces, la relación puede inclinarse hacia el otro lado, con cambios en las bacterias intestinales que alteran el curso de estas enfermedades. La rosácea es conocida sobre todo como una condición de la piel en que las personas se sonrojan o enrojecen con mayor facilidad, pero los pacientes de rosácea también tienen un ligero incremento en el riesgo de desarrollar demencia, y en particular enfermedad de Alzheimer.⁷ Alterar las bacterias intestinales puede hacer una diferencia enorme para los pacientes con rosácea. En 2009 Andrea Parodi y sus colegas demostraron que cuando erradicas el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado común en la rosácea la condición dérmica desaparece.⁸ Este tratamiento basado en el microbioma puede durar hasta por nueve meses, y con la remisión de la rosácea, el riesgo de demencia se reduce de igual manera.

Los investigadores también creen que las bacterias intestinales provocan procesos metabólicos e inflamación cerebral que influye en la memoria,⁹ y es posible que también comprometan el flujo sanguíneo en el cerebro. Asimismo, los cambios en las bacterias intestinales pueden aumentar los depósitos amiloides, y con ello contribuir a la enfermedad de Alzheimer.¹⁰ La modificación del microbioma intestinal por medio de la dieta o usando probióticos puede ofrecer nuevas posibles opciones terapéuticas y preventivas para el Alzheimer.

Toda esta evidencia apunta hacia la idea de que quizá podamos reducir la posibilidad de demencia al evitar los alimentos que comprometen nuestras bacterias intestinales y al comer los alimentos que las incrementen.

Alimentos que debilitan la memoria

Para comprender qué alimentos son útiles o perjudiciales para la memoria, es importante considerar que hay muchos sistemas mnemónicos distintos en el cerebro. Por ejemplo, los sistemas de la memoria procedimental nos ayudan a aprender tareas como tocar el piano, escribir en un teclado o jugar golf. La memoria relacional incluye recordar hechos y eventos, como el nombre de un nuevo conocido o datos del mundo. La memoria de trabajo es la memoria a corto plazo que necesitamos para recordar números de teléfono o direcciones para llegar a algún lugar que no hayamos visitado antes.

Con todo esto en mente, veamos cómo distintos alimentos y dietas pueden dañar o ayudar a estas diversas clases de memoria.

Dieta occidental

De nueva cuenta vemos los efectos destructivos de la dieta occidental.¹¹ Los alimentos altos en grasa y con un alto índice glucémico (IG alto) pueden alterar las secuencias cerebrales necesarias para aprender y memorizar, y afectan particularmente las neuronas en el hipocampo y la corteza prefrontal.¹²

El hipocampo es la parte del cerebro que está más involucrada con la formación de recuerdos relacionales. De manera fascinante, el tamaño del hipocampo cambia cuando ejercitas la memoria. Por ejemplo, el hipocampo es más grande en los taxistas de Londres, pues tienen que memorizar rutas complicadas y extensas a través de las calles de la ciudad.¹³ Sin embargo, cuando las dietas altas en grasa y azúcar dañan el hipocampo, éste tiende a encogerse, lo que obstaculiza la memoria. Es más, el hipocampo es responsable de regular qué tantos alimentos comemos. Dañar esta región dificulta controlar las porciones, que a su vez puede llevar a un sobreconsumo, creando un círculo vicioso del que es difícil salir.¹⁴

Las dietas altas en grasa y con un IG alto pueden afectar el hipocampo de diversas formas. Primero, la dieta occidental puede entorpecer la expresión de factores de crecimiento críticos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, y otras hormonas que promueve un funcionamiento sano en el hipocampo.¹⁵

Segundo, la mala alimentación puede afectar la señalización de insulina y la sensibilidad a la insulina en los tejidos del cuerpo. No está claro exactamente cuál es el papel de la insulina en el hipocampo, pero los estudios indican que probablemente afecta la memoria. Un estudio reciente mostró que el consumo elevado de grasa saturada en ratas macho interfería con la señalización de insulina en el hipocampo, lo que provocaba interferencia con el funcionamiento del hipocampo y las habilidades de memoria relacional correspondientes.¹⁶

Tercero, una dieta alta en grasa saturada y azúcares refinados en ratas macho mostró un incremento del estrés oxidativo, lo que daña las células cerebrales y reduce la eficiencia de la comunicación entre una célula y otra en el hipocampo.¹⁷

Si vemos más allá del hipocampo y la memoria relacional, un estudio de 2019 mostró que la obesidad provocada por una dieta deficiente puede crear cambios en el control cognitivo y el funcionamiento de la corteza prefrontal, así como su influencia en la memoria de trabajo.¹⁸

Además de estos efectos directos en el cerebro, la dieta occidental compromete la barrera hematoencefálica, la cual tiene la tarea de mantener las sustancias tóxicas fuera del cerebro.¹⁹

Componentes alimentarios como la grasa saturada también pueden exacerbar la inflamación del cerebro, algo vinculado con el deterioro cognitivo en la vejez y el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.²⁰ La inflamación entorpece muchas de las secuencias químicas determinantes para la formación de recuerdos, como aquellas dependientes de la dopamina y el glutamato.²¹ Los nervios mismos se vuelven lentos y la información viaja a mucha menor velocidad.

También hay cierta indicación de que las dietas altas en grasa tienen efectos distintos a diversas edades. Chloé Boitard y sus colegas demostraron que si bien la exposición juvenil a una dieta alta en grasa merma la memoria y el crecimiento cerebral en ratones, no se observaron los mismos efectos en los ratones adultos.²² Los estudios con humanos, sin embargo, indican que el consumo elevado de grasa es perjudicial para la memoria también en los adultos.²³ Vale la pena mencionar que el cerebro en desarrollo es particularmente sensible, lo que significa que deberíamos vigilar más todavía lo que los niños y adolescentes consumen.

Por fortuna, parece que el daño hecho por una dieta alta en grasa se puede revertir. En 2016 Boitard y su equipo descubrieron que estos cambios cerebrales eran reversibles en ratas adolescentes, cambiando de una dieta alta en grasa y alta en azúcar a una más estándar y bien equilibrada. Y en 2019 Paul Loprinzi y sus colegas descubrieron que, en 17 estudios con roedores, el ejercicio sostenido reducía la discapacidad mnemónica provocada por una alimentación alta en grasa.²⁴ Así que dejar la grasa mala, los carbohidratos malos y el azúcar; llevar una dieta sana, de alimentos enteros, y hacer ejercicio con regularidad probablemente ayuden a revertir el daño e incrementar la capacidad de tu cerebro para recordar.

Gluten

Diversos tipos de demencia se asocian con la enfermedad celiaca y la sensibilidad no celiaca al gluten.²⁵ Cuando los pacientes tienen celiaquía, muchas veces informan tener problemas repentinos e intermitentes de memoria, así como dificultad para recordar palabras.²⁶ Algunos pacientes pueden desarrollar una forma más severa de demencia, con síntomas como confusión y una incapacidad para hacer cálculos matemáticos sencillos.

Si bien algunos estudios muestran que evitar el gluten sanará la pared intestinal y restaurará la memoria, también existe evidencia de que, una vez que la demencia aparece, el daño está hecho, incluso si evitas el gluten después.²⁷ Así pues, si tienes planeado dejar el gluten, hazlo cuanto antes. También puedes eliminarlo de tu dieta y ver cómo te sientes, si tu pensamiento es más claro y enfocado. En mi trabajo, la retroalimentación clínica que recibo de mis pacientes es un factor importante que nos ayuda a guiar sus estrategias nutricionales personalizadas.

Proteger la memoria a través de la alimentación

La idea de que ciertos alimentos pueden incrementar tu memoria data desde hace siglos. Piensa en Ofelia, en Hamlet, diciendo: “Hay romero para el recuerdo”. Veamos cómo la ciencia moderna ha demostrado que comer —y, de hecho, comer un poco menos— puede ayudar a recordar y combatir la demencia.

Restricción calórica

De cierta manera, todos los alimentos pueden contribuir a la pérdida de memoria. No es por ningún nutriente en específico, sino porque comer más calorías en general parece tener un efecto negativo en la memoria. En 2009 Veronica Witte y sus colegas demostraron que restringir 35% de las calorías mejoraba la memoria en pacientes mayores sanos después de tres meses.²⁸ Si bien se desconocen los mecanismos exactos detrás de los beneficios de la restricción calórica para la memoria, en este estudio las mejorías en la memoria se correlacionaban con la disminución de la insulina y del marcador inflamatorio de la proteína C-reactiva. En otros estudios, la insulina baja y la inflamación elevada se correlacionaban con una mejor cognición.

Los beneficios de la restricción calórica se pueden extender a personas que padecen enfermedad de Alzheimer. En modelos con ratones, comer menos calorías resulta en menos amiloide en el cerebro, y otros estudios han demostrado que las células cerebrales individuales también quedan protegidas.²⁹

No se trata de un beneficio para los adultos mayores nada más. En 2019 Emilie Leclerc y sus colegas realizaron una prueba clínica en la que compararon la memoria de trabajo en adultos sanos de mediana edad con una restricción de 25% de su consumo calórico a lo largo de dos años, con otros que comían todo lo que querían.³⁰ Después de 12 meses y hasta dos años después hubo una mejoría significativa en la memoria de trabajo en las personas con restricción calórica, comparado con las personas del otro grupo. Al final de estudio, se vio que los avances en la memoria se correlacionaban más fuertemente con un consumo bajo de proteína, comparado con otros macronutrientes. En otras palabras, comer demasiada proteína se correlacionaba con la pérdida de memoria.

Si planeas reducir significativamente tus calorías, es importante que trabajes con tu médico para explorar formas sanas de hacerlo. Unos cuantos estudios han demostrado que hacer dietas para perder peso pueden empeorar la memoria, posiblemente porque las personas se enfocan obsesivamente en su comida y su peso, lo que ocupa espacio de su cerebro necesario para la memoria.³¹ Pero si colaboras con tu médico para formular un posible plan para reducir 25% de tu consumo calórico total, tu memoria puede mejorar.

Soya

Se suele decir que los productos de soya son buenos para la memoria y la cognición, pero en realidad no es tan sencillo. En primer lugar, es importante definir de qué productos de soya estamos hablando. Hay una inmensa gama de productos hechos con soya, y cada uno tiene distintos efectos en el cerebro. Aunque todos los productos “de soya” provienen del frijol de la soya, la salsa de soya, el tofu, el tofu fermentado, el miso, el tempeh y la proteína de soya son alimentos diferentes con sabores y perfiles nutricionales diferentes.

Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, un compuesto derivado de las plantas que imita la actividad de la hormona humana estrógeno (más al respecto del estrógeno en el capítulo 10).³² Los frijoles de soya y los productos de soya son la fuente más rica de isoflavonas en la dieta humana, pero también se encuentran en las leguminosas, los garbanzos, los chícharos secos partidos, los cacahuates, las nueces de Castilla y las semillas de girasol. En 2015 un metaanálisis de 10 pruebas clínicas controladas con placebo al azar que involucraba a 1 024 participantes mostró que las isoflavonas de soya afectaban favorablemente la función cognitiva y la memoria visual en mujeres posmenopáusicas.³³

No todos los estudios de isoflavonas han coincidido sobre sus beneficios. Una teoría para esos resultados contradictorios es que la gente metaboliza la soya de maneras distintas.³⁴ En cuanto al metabolismo de las isoflavonas, sólo alrededor de 25% de los no asiáticos y 50% de los asiáticos tienen bacterias intestinales capaces de metabolizar isoflavonas, lo que quiere decir que cualquier efecto positivo o negativo se pierde en gran parte de la población.³⁵

Los frijoles de soya frescos, por lo general conocidos como edamame cuando se comen enteros, contienen tiamina y pueden ayudar a la cognición en personas con enfermedad de Alzheimer. Los frijoles de soya tienen otros micronutrientes que pueden mejorar la memoria: por ejemplo, la fosfatidilserina, un lípido abundante en el cerebro. Cuando consumes fosfatidilserina derivada de la soya, mejora la función cognitiva respecto a un placebo.

Si bien los efectos de diversos productos de soya son específicos para los individuos y la población, hay suficiente evidencia para recomendar comerlos con moderación. Ciertamente, el edamame fresco es una colación saludable que te ofrece tiamina para reforzar el cerebro. Por supuesto, deberías consultar con tu médico si tienes cualquier inquietud.

Alcohol

En 2018 Karina Fischer y sus colegas examinaron una amplia gama de alimentos aislados, explorando si hay patrones de alimentos que se puedan aplicar de manera universal para proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro de la memoria.³⁶ Observaron el efecto del vino tinto, el vino blanco, el café, el té verde, el aceite de oliva, el pescado fresco, las frutas, las verduras, la carne roja y las salchichas. Descubrieron que sólo el vino tinto causaba un efecto, por lo menos en hombres. Para las mujeres, tomar vino tinto o blanco incrementaba su riesgo de deterioro mnemónico.

No obstante, en 2019 Jürgen Rehm y sus colegas revisaron 28 estudios sobre la conexión entre el consumo de alcohol y la demencia, realizados entre 2000 y 2017.³⁷ En general, Rehm encontró que el consumo ligero a moderado de alcohol en la adultez media a tardía se asociaba con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de todos los tipos de deterioro cognitivo y demencia.

Archana Singh Manoux y sus colegas siguieron a 9 087 personas a lo largo de 23 años para ver cómo el alcohol se relacionaba con la incidencia de la demencia. En 2018 en el British Medical Journal³⁸ informaron que la gente que se abstenía totalmente de consumir alcohol o quienes consumían más de 14 bebidas a la semana tenían un riesgo mayor de demencia, comparado con quienes tomaban alcohol con moderación.

Aunque las recomendaciones internacionales para el consumo de alcohol varían mucho, de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), el consumo ligero implica menos de tres bebidas a la semana. El consumo moderado de alcohol sugiere más de tres, pero menos de 14 a la semana para los hombres, y menos de siete a la semana para las mujeres. El consumo excesivo de alcohol alude a más de 14 bebidas a la semana para los hombres y más de siete bebidas a la semana para las mujeres. Sin embargo, dados los hallazgos de los estudios mencionados aquí, para una protección máxima de la memoria, yo recomiendo quedarse entre los lineamientos de consumo ligero y moderado. Para mis pacientes, eso implica máximo tres bebidas a la semana para las mujeres y cinco bebidas a la semana para los hombres.

Claro, el alcohol puede tener muchos efectos nocivos para la salud también, así que beber de acuerdo con las recomendaciones de los CDC o los lineamientos que yo sugerí sólo tiene sentido si ya hablaste primero con tu médico personal sobre otros factores de riesgo.

Café

En 2017 Boukje van Gelder y sus colegas informaron sobre 676 hombres mayores a quienes habían estudiado a lo largo de 10 años para ver si el café los protegía del deterioro cognitivo.³⁹ Se dieron cuenta de que los hombres que tomaban café tenían menos deterioro cognitivo que los que no. El efecto más profundo se vio en quienes tomaban tres tazas de café al día, y se vieron efectos menos dramáticos en quienes bebían más o menos.

En 2009 Marjo Eskelinen y sus colegas comentaron sobre un grupo de personas al que habían seguido durante 21 años para ver si el café ayudaba con la cognición.⁴⁰ Encontraron que los consumidores de café de mediana edad tenían menos riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer más tarde en la vida, comparado con las personas que no bebían nada o hasta dos tazas al día. El riesgo menor de demencia se descubrió en personas que tomaban entre tres y cinco tazas al día.

Hay una gran cantidad de formas en que el café podría proteger al cerebro.⁴¹ La cafeína, que incrementa la serotonina y la acetilcolina, puede estimular al cerebro y ayudar a estabilizar la barrera hematoencefálica. Los polifenoles en el café pueden prevenir el daño tisular creado por los radicales libres, así como los bloqueos de vasos sanguíneos en el cerebro. La trigonelina, una sustancia encontrada en altas concentraciones en los granos de café, también puede activar antioxidantes, protegiendo así los vasos sanguíneos del cerebro.

Aun así, no todas las sustancias en el café son útiles. El café sin filtrar contiene aceites naturales llamados diterpenos, los cuales incrementan los niveles de colesterol LDL, resultando en un engrosamiento y endurecimiento potencial de las paredes arteriales en el cerebro (aunque sí tienen algunas propiedades antiinflamatorias útiles).⁴² La acrilamida, un químico formado cuando los granos de café se tuestan, puede inhibir la neurotransmisión, destruyendo las neuronas dopaminérgicas y aumentando el estrés oxidativo. La cantidad de acrilamida en el café puede variar; los granos frescos de café tostado oscuro por lo general tienen la menor concentración.

Esta amplia gama de químicos en el café es quizá la razón de que los investigadores en la actualidad no crean que el efecto protector del café contra la demencia sea lo suficientemente concluyente como para hacer una recomendación formal.⁴³ Sin embargo, considera que hay más efectos positivos que negativos del consumo moderado de café (entre dos y cuatro tazas al día), y que podría tener beneficios más adelante en la vida. Recuerda mantener tu consumo total de cafeína abajo de los 400 mg al día.

Aceite de oliva

Muchos estudios de laboratorio y con animales han encontrado que el aceite de oliva extra virgen (AOEV) protege la cognición. El aceite de oliva es una fuente de al menos 30 compuestos fenoles, como la oleuropeína, el oleocantal, el hidroxitirosol y el tirosol, los cuales actúan como fuertes antioxidantes y protectores del cerebro.

El AOEV también incrementa la interacción de los polifenoles y los carotenoides de las verduras. En 2019 José Fernando Rinaldi de Alvarenga y sus colegas examinaron los efectos del AOEV usando la técnica del sofrito.⁴⁴ Quizá te suene exótico el nombre de la técnica, pero casi cada cultura tiene una versión; aunque los ingredientes puedan variar culturalmente, sólo se trata de verduras salteadas (por lo general cebolla y ajo, y a veces pimientos morrones, jitomates o chiles) en AOEV. El sofrito se usa como base para muchos platillos diferentes por la profundidad que añade al sabor. Los investigadores descubrieron que cuando empleas esta técnica con AOEV, los polifenoles protectores del cerebro, como la naringenina, el ácido ferúlico y la quercetina migran de los demás ingredientes hacia el AOEV.

Si bien no todos los estudios concuerdan sobre los beneficios cognitivos del aceite de oliva, dado que se trata de una gran fuente de grasas saludables, te recomiendo consumirlo, sobre todo en una preparación de sofrito como parte de la dieta MIND, la cual comentaré al final de este capítulo.

Especias

Marina, de 60 años, visitó mi consultorio cuando estaba lidiando con pérdida de memoria. Después de realizar una batería de pruebas neuropsicológicas y de imagenología cerebral, descubrimos que su memoria y su cerebro estaban objetivamente sanos. Sin embargo, al hacer un cuestionamiento psicológico detallado, supe que sufría depresión desde hace mucho tiempo, la cual había atribuido con anterioridad a meramente sentirse “bla” conforme envejecía.

Puede parecer que la gente con depresión padece demencia, una condición llamada seudodemencia.⁴⁵ A diferencia de la demencia “real”, cuando tratas la depresión, los problemas de memoria desaparecen. Si bien Marina se recuperó, el shock de sentir que estaba perdiendo la memoria la incitó a preguntar sobre los factores preventivos para la demencia. Naturalmente, yo estaba feliz de hablar de nutrición con ella.

Marina ya había seguido una dieta similar a la mediterránea y no tenía interés en seguir la dieta MIND, la cual comentaré en breve. Mi sugerencia fue usar las especias que han demostrado mejorar el funcionamiento de la memoria.

Se ha visto que la cúrcuma, la pimienta, la canela, el azafrán, el romero, el jengibre y muchas otras especias estimulan la memoria. Si bien la mayoría requiere más investigación para establecer definitivamente sus beneficios, muchos estudios controlados y suficiente evidencia anecdótica indican que vale la pena probarlas. Después de todo, tienen muy poco en contra y pueden amplificar los sabores de tus platillos sin añadir calorías. Para Marina, introducir nuevas especias en su dieta fue un cambio bienvenido, y sólo seis meses después me dijo que se sentía más enfocada y que su mente parecía refrescada. Prueba las siguientes especias para mejorar tu memoria.

Cúrcuma: De nueva cuenta, la cúrcuma y su ingrediente activo, la curcumina, están en primer plano. La curcumina tiene actividades antioxidantes, antiinflamatorias y neurotróficas. De hecho, una revisión reciente de 32 estudios de laboratorio y con animales mostró que puede revertir parte del daño provocado por el Alzheimer.⁴⁶ Una revisión de 2019 de estudios sobre curcumina también ha mostrado mejorar la atención, la cognición general y la memoria.⁴⁷

La dosis efectiva de curcumina no es clara, en parte porque cuando consumes curcumina se absorbe muy poca en la sangre. Aun así, como hemos visto, la pimienta negra puede ayudar a la absorción de la curcumina (y, de hecho, la pimienta negra puede mejorar la cognición por su cuenta; ve el texto siguiente).⁴⁸ La curcumina también se vuelve más disponible para tu cuerpo gracias a la cocción. Todo esto contribuye a platillos interesantes, como los camarones especiados salteados con cúrcuma y pimienta negra (ver receta).

La cúrcuma también se utiliza en los currys de India, los cuales pueden conferir sus propios efectos protectores. Un estudio de 2006 sobre la relación entre el consumo de curry y la función cognitiva en adultos de edad avanzada descubrió que los participantes que “solían” consumir (una vez al mes o más) o incluso consumían “ocasionalmente” (una vez o más en seis meses) curry tenían una función cognitiva superior, comparada con la de quienes “rara vez” (menos de una vez cada seis meses) consumían curry.⁴⁹ Los científicos también comentaron que la incidencia de enfermedad de Alzheimer en personas de 70 a 79 años de edad era cuatro veces menor en India que en Estados Unidos.⁵⁰

Es muy difícil comer demasiada curcumina, así que ten la libertad de usar hasta cuatro cucharaditas diario. Además de cocinar con cúrcuma, podrías añadir una cucharadita o dos a una sopa o un licuado. La leche dorada preparada con cúrcuma (ver receta) también es un gusto delicioso y relajante.

Pimienta negra y canela: Cuando llega el invierno y tienes que pasar muchas horas afuera, en el frío, los estudios han demostrado que las bajas temperaturas pueden entorpecer tu cognición. Pero la pimienta negra y la canela son dos especias que pueden revertir este deterioro en la capacidad de pensamiento.⁵¹

Además de suprimir las secuencias inflamatorias, estas especias pueden actuar como antioxidantes, incrementar la disponibilidad de la acetilcolina, la cual incrementa la memoria, y ayudar a limpiar los depósitos amiloides, los cuales, como hemos visto, son un factor importante en la enfermedad de Alzheimer.

Azafrán: En 2010 Shahin Akhondzadeh y sus colegas analizaron si el azafrán podía tener un impacto en la cognición.⁵² Administraron cápsulas de 15 gramos de azafrán o un placebo dos veces al día a personas con Alzheimer leve a moderado. Después de 16 semanas, el azafrán produjo un resultado significativamente mejor en la función cognitiva que el placebo.

Romero: Una de las cosas que más me gusta hacer es arrancar una ramita de romero fresco y pasar mis dedos índice y pulgar a lo largo del tallo para tirar las hojas. El aroma es intoxicante. Despierta los sentidos, y yo me siento más enfocada y tranquila al mismo tiempo.

Resulta que no se trata sólo de mi amor personal por el aroma. Un estudio indicó que el aroma del romero cambia las ondas cerebrales, así que las personas se sienten menos ansiosas, más alertas y más capaces de calcular problemas matemáticos.⁵³

En 2012 Mark Moss y Lorraine Oliver examinaron el efecto del romero en la función cognitiva.⁵⁴ Les pidieron a 20 personas que se sentaran en cubículos impregnados con el aroma de un aceite esencial de romero y les dieron una serie de pruebas de capacidad de pensamiento, incluyendo aritmética y reconocimiento de patrones. Los niveles más elevados del aroma se correlacionaban con mejor atención y función ejecutiva (la capacidad de retener información, ser flexible con ella y organizarla). En un estudio anterior Moss descubrió que el romero mejoraba la memoria de trabajo también.⁵⁵

El romero, como el café, contiene diterpenos. Si bien ya comenté algunas de las desventajas de los diterpenos, son antiinflamatorios y pueden proteger a las células de la muerte oxidativa. El romero también puede aumentar la acetilcolina, crucial para la memoria.

Aunque se necesitan más estudios para confirmarlo por completo, en este momento puedes asumir que el romero te ayudará a estimular la memoria, la atención y el bienestar. Intenta usar romero con verduras rostizadas, papas al horno o una cena de pollo rostizado, o incluso revuélvelo con algunas nueces para darles sabor. (Agrega un poco de aceite de oliva para ayudar a que el romero se adhiera a estos alimentos).

Jengibre: También se ha visto que el jengibre incrementa la memoria de trabajo en mujeres sanas de mediana edad.⁵⁶ En animales, incrementa los niveles de adrenalina, noradrenalina, dopamina y el contenido de serotonina en la corteza cerebral y el hipocampo, así que es posible que funcione a través de estos químicos cerebrales para incrementar la memoria en partes clave del cerebro.

En ratas con enfermedad de tipo Alzheimer, la raíz de jengibre también ha mostrado estimular la memoria. Este efecto se está investigando actualmente en humanos.⁵⁷

Salvia: Debido a su inmenso despliegue de constituyentes farmacológicos, la salvia influye en la cognición. La salvia disminuye la inflamación cerebral, reduce los depósitos amiloides, disminuye el daño oxidativo en las células, incrementa la acetilcolina y ayuda al crecimiento neuronal.⁵⁸

Los estudios han demostrado que la salvia puede estimular la memoria, la atención, la rememoración de palabras y la velocidad de memoria en adultos sanos.⁵⁹ La salvia también puede hacer que la gente se sienta más alerta, contenta y en calma, y fortalece la cognición.⁶⁰

Los beneficios de la salvia se pueden obtener cocinando con salvia fresca o seca, o con aromaterapia con aceites esenciales.

La dieta MIND

Si toda esta información sobre qué alimentos incorporar o eliminar para mejorar la memoria parece abrumadora, te dará gusto saber que los investigadores han creado una dieta que combina todos estos principios para ofrecer una máxima protección cognitiva. La dieta MIND (mente, en inglés), acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay⁶¹ (intervención mediterránea DASH para el retraso neurodegenerativo), ha demostrado ser efectiva para revertir y proteger contra el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

Como su nombre lo indica, la dieta MIND es una combinación de dos dietas, la mediterránea y la DASH. Ya estás familiarizado con la mediterránea por lo comentado en el capítulo 2, pero las características relevantes aquí son su bajo contenido de grasas saturadas y su alto contenido de aceites saludables, con un consumo poco frecuente de carne roja.

DASH quiere decir Dietary Approaches to Stop Hypertension (estrategias alimentarias para detener la hipertensión). Por lo general, incluye cinco porciones diarias de verduras, cinco porciones de fruta, alrededor de siete porciones de carbohidratos, dos porciones de productos lácteos bajos en grasa, dos o menos porciones de productos de carne magra y nueces y semillas dos o tres veces a la semana.⁶²

Los primeros estudios de estas dietas individuales han demostrado que cada una puede proteger a los pacientes del deterioro cognitivo por su cuenta. Sin embargo, en 2015 Martha Clare Morris y sus colegas desarrollaron la dieta MIND como una combinación poderosa de ambas para una salud cerebral a largo plazo.⁶³ A partir de investigaciones previas, recabaron una lista de componentes alimentarios que eran positivos o negativos para la cognición. Nombraron 10 grupos alimentarios para la salud cerebral: verduras de hoja verde, otras verduras (como pimientos, zanahorias y brócoli), nueces, moras, leguminosas, granos enteros, pescados y mariscos, aves, aceite de oliva y vino. También nombraron cinco grupos alimentarios no saludables: carnes rojas, mantequilla y margarina, queso, postres y dulces, alimentos fritos y comida rápida.

Cada uno de estos componentes tenía un puntaje asignado en la dieta MIND, el cual permitía a los investigadores cuantificar qué tan bien seguían la dieta los participantes. Por ejemplo, un participante recibía 0 puntos por comer menos de dos porciones de hojas verdes a la semana, 0.5 puntos por comer entre dos y seis porciones a la semana, y 1 punto por comer más de seis porciones a la semana. Para los alimentos no saludables, el puntaje se revertía: un participante que comía siete o más comidas con carne roja a la semana recibía 0 puntos, mientras que cuatro a seis comidas con carne roja a la semana le granjeaban 0.5 puntos, y menos de cuatro comidas con carne roja a la semana otorgaban 1 punto completo.

Se analizó a los participantes del estudio en cinco dimensiones distintas de “deterioro cognitivo”: memoria episódica (rememoración a largo plazo de hechos personales), memoria de trabajo (rememoración a corto plazo de información que todavía se ejecuta), memoria semántica (recuerdos de hechos y datos del mundo), habilidad visoespacial (la capacidad de ver y comprender el tamaño y el espacio de lo que nos rodea) y velocidad perceptual (qué tan rápido ves las cosas).

El equipo de Morris registró los puntajes MIND de los participantes y los resultados cognitivos a lo largo de varios años (el participante promedio se observó durante 4.7 años), y luego correlacionaron los resultados cognitivos con los puntajes de la dieta MIND a lo largo del tiempo. Los resultados eran claros: entre más elevados fueran los puntajes de la dieta MIND, menor era el índice de deterioro cognitivo. Los participantes que se encontraban en la tercera parte más elevada de la categoría del puntaje MIND eran siete y medio años más jóvenes en edad cognitiva que las personas en la tercera parte más baja. Estas asociaciones se mantuvieron en el resultado cognitivo total, así como para cada uno de los cinco dominios cognitivos, aunque las asociaciones eran más firmes en la memoria episódica, la memoria semántica y la velocidad perceptual. La dieta MIND también se asociaba con una incidencia más baja de enfermedad de Alzheimer.

Desde el estudio inicial de Morris ha habido una serie de estudios que apoyan sus hallazgos y demuestran cómo la dieta MIND afecta las enfermedades individuales. En 2019 Diane Hosking y sus colegas en Australia también encontraron que la dieta MIND probablemente prevenía la progresión de la enfermedad de Alzheimer por más de 12 años.⁶⁴ Y en 2018 Puja Agarwal y sus colegas descubrieron que la dieta MIND se asociaba con una incidencia menor y una progresión retardada del Parkinson en la vejez.⁶⁵

En pocas palabras, los expertos ahora creen que la dieta MIND confiere la mejor evidencia a favor de la protección de la memoria, así que bien vale la pena integrar cuantos aspectos puedas en tus hábitos alimentarios diarios. No necesariamente necesitas alcanzar un puntaje perfecto en la dieta MIND cada semana, mientras te enfoques en los 10 alimentos “buenos”.

Alimentos “buenos” de la dieta MIND y la cantidad óptima de sus porciones dentro del puntaje MIND⁶⁶

Verduras de hoja verde (kale, col berza, verduras de hoja, espinacas, lechuga/ensalada mixta)

6 o más porciones a la semana

Otras verduras (pimientos morrones verdes/rojos, calabaza, zanahoria, brócoli, apio, papas, chícharos o alubias, jitomates, salsa de tomate, chícharos tiernos, betabel, maíz, calabacita/calabaza criolla/berenjena)

1 o más porciones al día

Moras (fresas, moras azules, frambuesas, zarzamoras)

2 o más porciones a la semana

Nueces

5 o más porciones a la semana

Aceite de oliva

Usa aceite de oliva como tu aceite principal

Granos enteros

3 o más porciones al día

Pescados (no fritos, particularmente ricos en omega-3, como el salmón)

1 o más comidas a la semana

Leguminosas (frijoles, lentejas, frijoles de soya)

Más de 3 comidas a la semana

Aves (pollo o pavo)

2 o más comidas a la semana

Vino

1 copa al día (es importante considerar que 1 copa de vino al día tiene un puntaje MIND más elevado que una cantidad superior o inferior)

Quiero destacar la importancia de las verduras de hoja verde que contienen folato, vitamina E, carotenoides y flavonoides, nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo. Cuando les dije a mis pacientes que las hojas verdes hacían una diferencia, muchas veces torcían el gesto. Pero las “hojas verdes” no sólo incluyen una lechuga medio muerta. Cuando vayas al supermercado o al mercado, experimenta con distintos tipos de hojas verdes.

Por ejemplo, las microverduras son hojas que se cosechan muy jóvenes, poco después de germinar. Son una alternativa deliciosa a las hojas verdes comunes, y tienen una densidad nutricional tremenda, con un contenido de nutrientes hasta 40 veces mayor que el de sus contrapartes maduras. Están llenas de vitaminas C, E y K. Las microverduras se pueden germinar de muchas verduras, incluso de las que no considerarías comer las hojas. Por ejemplo, entre las microverduras más populares se encuentran la arúgula, las cebollitas de cambray, el cilantro, la col morada, el kale y la albahaca, pero también brócoli, rábano y girasol. Otra cosa maravillosa sobre las microverduras es que las puedes cultivar en tu propio hogar. Todo lo que necesitas son tres centímetros de tierra en una bandeja poco profunda, semillas de microverduras (que puedes comprar en línea o en un invernadero local) y agua limpia en una botella con atomizador para humedecer las semillas. Entre 7 y 14 días después de que hayan germinado, estarán listas y podrás cosecharlas y comerlas. Las puedes usar para una ensalada, sobre pan tostado con aguacate o encima de tus tacos, como guarnición.

Niebla mental

Si bien la demencia es la forma más seria de pérdida de memoria que te cambia la vida, no se trata de la única condición que puede provocar vacíos en tu cognición. La “niebla mental” ocurre cuando no puedes pensar con claridad, cuando no te puedes concentrar ni hacer varias cosas a la vez, o cuando pierdes la memoria a corto y largo plazos. A veces la niebla mental se asocia con una demencia más seria. Por ejemplo, la gente con enfermedad de Alzheimer temprana suele tener niebla mental. También es común que ocurra en trastornos del espectro autista, en el síndrome de fatiga crónica y en la fibromialgia. Sin embargo, en mi experiencia, la niebla mental le puede pasar a cualquiera, incluso sin una condición subyacente.

Si bien no sabemos a ciencia cierta qué causa la niebla mental, los investigadores creen que se trata de una inflamación cerebral excesiva. Parecida a otras condiciones que hemos visto, la niebla mental se alivia más eficientemente con la clase de dieta básica, orientada a alimentos enteros de la que he hablado a lo largo del libro. Recomiendo seguir una dieta similar al patrón de alimentación mediterráneo o la dieta MIND que acabo de describir.

Más allá de los puntos básicos de la alimentación, existen algunos consejos sobre cómo comer para poder combatir esta inflamación y restaurar la nitidez a tu pensamiento y tu toma de decisiones.

Luteolina: En 2015 Theoharis Theoharides y sus colegas mostraron que la luteolina, un tipo de flavonoide, tiene numerosas propiedades neuroprotectoras que disminuyen la niebla mental.⁶⁷ Como agente antioxidante y antiinflamatorio, esta sustancia previene la destrucción tóxica de las células nerviosas en el cerebro.

Entre los alimentos que contienen luteolina se incluyen el enebro, la menta fresca, la salvia, el tomillo, los pimientos dulces y picantes, las endibias rojas, las semillas de apio, el perejil y las alcachofas. El orégano también es una de las mejores fuentes de luteolina, pero debes comprar orégano mexicano seco. Si bien el orégano fresco contiene 1 mg por cada 100 g de luteolina, el orégano mexicano seco contiene 1 028 mg por cada 100 g.

Los probióticos no siempre son útiles: Ya que los probióticos están causando furor —y ya comenté sus beneficios para promover las bacterias intestinales buenas varias veces en estas páginas—, podrías pensar con toda razón que siempre son buenos para ti, sin excepciones. Sin embargo, en 2018 Satish Rao y sus colegas encontraron que el uso regular de probióticos se asociaba con una digestión más lenta, lo que conducía a tener niebla mental.⁶⁸ Si estás tomando probióticos y te das cuenta de que tus pensamientos se vuelven lentos, considera cambiar de suplemento (pues cada intestino es único y los efectos de distintos suplementos pueden variar dependiendo de la persona) o, mejor aún, obtener tus probióticos de fuentes alimentarias, como yogurt con cultivos activos.

Gluten: En 2018 Lucy Harper y su colega Justine Bold demostraron que el gluten puede provocar niebla mental.⁶⁹ Después de consumir gluten, algunas personas sienten que piensan con menos claridad y quieren dormir todo el día. Si sufres de niebla mental, deja el gluten para ver si mejoras. Es posible que tengas enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten.

Fosfatidilserina (FS): La FS se requiere para la salud de las membranas y los recubrimientos de las células nerviosas, y sus efectos protectores pueden prevenir la niebla mental. En 2010 Akito Kato Kataoka explicó que seis meses de FS derivado de frijoles de soya mejoraban el funcionamiento de la memoria en adultos mayores japoneses.⁷⁰

La FS está disponible como suplemento, pero también se encuentra en la soya. No es muy común de otra manera, pero puedes intentar incluir frijoles blancos, huevos y productos lácteos a tu dieta.

Citicolina: Aunque puede ser difícil descubrir por tu cuenta qué puede estar causando tu niebla mental, los estudios demuestran que si tu niebla mental se debe a la falta de acetilcolina y dopamina, podrías considerar comer citicolina en alimentos como hígado de res y yemas de huevo.⁷¹

Los recuerdos y tu intestino

Los recuerdos son una de las piedras angulares de nuestra identidad humana. Son una parte intrínseca de la forma como aprendemos, documentamos nuestra historia y medimos nuestro progreso conforme transcurre nuestra vida. Sin nuestros recuerdos, no podríamos hacer nuestro trabajo con éxito, cepillarnos los dientes, manejar a casa o reconocer a las personas que hemos conocido a lo largo de nuestra vida. Por eso atesoramos nuestra memoria y es la razón de que nos duela su pérdida cuando desarrollamos demencia o niebla mental.

Ojalá hubiera sabido lo que sé ahora cuando traté a Brian hace tantos años, para que hubiera podido darle un régimen de alimentación potente, lleno de alimentos que pudieran haber extendido su memoria al menos unos cuantos años más. Sin importar cuántos años tengas, nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a comer de la forma que te dé la mejor oportunidad posible para evitar la demencia conforme envejezcas y asegurarte de que te sientas fresco, enfocado y capaz todos los días.

Acordeón de la memoria

La dieta MIND es el plan de alimentación más completo para asegurar una memoria sana. Come verduras de hoja verde, verduras de varios colores, moras, nueces, aceite de oliva, granos enteros, pescado, leguminosas, aves, y bebe vino tinto.

Alimentos y estrategias a incluir:

• Restricción calórica: Colabora con tu médico para crear un plan que reduzca 25% de tu consumo calórico total.

• Alcohol: No te abstengas de beber por completo ni bebas demasiado; entre tres y cinco bebidas a la semana es lo ideal para las mujeres, y entre cinco y siete bebidas es lo ideal para los hombres.

• Café: El café es beneficioso, pero deja tu consumo total de cafeína por debajo de los 400 mg al día.

• Aceite de oliva: El aceite de oliva es protector, sobre todo cuando se utiliza en una preparación tipo sofrito.

• Hierbas y especias: Cúrcuma, pimienta negra, canela, azafrán, romero, jengibre, salvia.

• Para la niebla mental: Alimentos ricos en luteolina (enebro, menta fresca, salvia, tomillo, pimientos dulces y picantes, endibias rojas, semillas de apio, perejil, alcachofas y orégano mexicano seco), alimentos que contengan fosfatidilserina (FS) (frijoles blancos, huevos y lácteos) y alimentos ricos en citicolina (hígado de res, yema de huevo).

Alimentos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: Alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto IG (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada).

• Gluten: Si tienes enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como pan, pizza, pasta y muchas bebidas alcohólicas.

Capítulo 7

Trastorno obsesivo compulsivo: NAC, glicina y los peligros de la ortorexia nerviosa

Todos conocemos esa sensación molesta cuando salimos de casa y nos preguntamos si dejamos la estufa encendida, o si en realidad cerramos la puerta. Pero imagina cómo se siente cuando no puedes escapar de esos pensamientos. Ninguna preocupación se va de tu mente, y no importa qué tanto lo intentes, nunca nada está concluido. Así es como se siente tener trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y es una absoluta tortura.

Cuando Adam llegó a mi oficina, parecía ser un hombre joven, seguro de sí mismo. Pero una vez que bajó la guardia, todas las compulsiones y los comportamientos repetitivos de revisión empezaron a salir a raudales. Sus rituales, incluyendo revisar el freno de mano de su auto, volver a enroscar la tapa de su pasta de dientes y asegurarse de que el bote de basura de su cocina estaba cerrado, consumían horas de su día. A veces llegaba tarde a trabajar porque tenía miedo de encender su auto.

Trabajamos en pequeñas formas de mejorar sus síntomas. Siguió mis consejos y empezó a usar un servicio de viajes compartidos para ir al trabajo, lo que lo obligaba a dejar su casa sin terminar sus rituales, pues no quería hacer esperar al conductor. Encontramos en línea un bote de basura que tenía tapa automática y se cerraba cada vez que lo usaba. Esto lo relajó hasta cierto punto, pero cuando manejaba para asistir a consulta conmigo, seguía regresando a su auto y se quedaba ahí por horas, obsesionado sobre quitar el freno de mano o no. ¿Y si el auto se movía hacia atrás? ¿Y si pisaba el acelerador más duro de lo que debería y le pegaba a alguien por error? Los pensamientos daban vueltas en su mente sin cesar, como un hámster en una rueda.

Durante muchos años el TOC se consideró un trastorno de ansiedad.¹ Es reciente que se le haya dado una clasificación por su cuenta, junto con otros trastornos en lo que se conoce como el espectro TOC. En mi opinión, las diferencias entre el TOC y la ansiedad son discutibles porque muchos pacientes con TOC también sufren una terrible ansiedad; técnicamente hablando, hasta 30% de las personas con TOC experimenta además trastorno de ansiedad generalizada durante su vida.²

El TOC se relaciona muy de cerca con diversos trastornos de la salud mental. Los trastornos de tics, como el síndrome de Tourette, también se consideran dentro del espectro TOC, al igual que los trastornos dismórficos del cuerpo, la tricotilomanía (arrancarse el cabello), el trastorno de excoriación (rascarse la piel), la ludopatía, la cleptomanía, la compulsión sexual y otras condiciones. La gente con TOC comparte también características de personalidad con gente que tiene trastornos alimentarios, como anorexia nerviosa o trastorno por atracón, y muchas veces se superponen en los pacientes.

Cuando estuve tratando a Adam, hace unos 15 años, los únicos tratamientos disponibles eran unos cuantos medicamentos y terapia de comportamiento cognitivo. Ahora hay pruebas controladas y muchos casos de estudio que, de igual manera, pueden ayudar a guiar las intervenciones nutricionales. En este capítulo explicaré las intervenciones nutricionales para el TOC y otras condiciones relacionadas, y cómo las personas atrapadas por estos síntomas pueden encontrar alivio.

El intestino TOC

Como hemos visto con condiciones relacionadas, como la ansiedad, la conexión entre el intestino y el cerebro es un factor del TOC. Alterar las bacterias intestinales puede cambiar el curso de la enfermedad, y las bacterias cambian cuando surgen los síntomas de TOC.

Por ejemplo, Pranish Kantak y sus colegas en la Universidad de Dakota del Norte indujeron comportamientos parecidos al TOC en ratones y luego analizaron si los probióticos modificaban sus síntomas. En el primer experimento se trató primero a los ratones con un probiótico o con solución salina entre dos y cuatro semanas. Después de inducir los comportamientos similares al TOC, los investigadores observaron que eran significativamente menos extremos en los ratones con tratamiento de probióticos, comparados con los controles, que sólo recibieron solución salina.³

En el segundo experimento se incluyó un grupo adicional de ratones en el análisis. Éstos recibieron un tratamiento previo con fluoxetina, comúnmente conocida como Prozac, durante cuatro semanas. Se emplearon antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) en el primer tratamiento para TOC. Claro está, el medicamento funcionó para reducir los síntomas de TOC, pero el grupo del probiótico tuvo resultados muy similares a los del grupo de la fluoxetina. En otras palabras, los probióticos combaten el TOC tan bien como el principal tratamiento farmacéutico.

Para demostrar que la conexión entre el cerebro y el intestino funciona hacia ambas direcciones, en 2018 Tony Jung y sus colegas de la Universidad McMaster administraron un medicamento para inducir síntomas similares al TOC en ratas y luego observaron sus bacterias intestinales.⁴ Su investigación determinó que las bacterias intestinales de las ratas de hecho cambiaron cuando el TOC se manifestó. Los investigadores concluyeron que el cambio en las bacterias intestinales se precipitó por el tiempo que tomaban y la energía que requerían los comportamientos compulsivos (por ejemplo, piensa en todo el tiempo y la energía que estaba gastando mi paciente Adam).

Los resultados de esos estudios en animales ya fueron sustentados por estudios con humanos. Por ejemplo, en una encuesta general sobre los efectos psicológicos de los probióticos en humanos sanos, se demostró que los participantes que consumían probióticos durante 30 días informaban una reducción de los síntomas obsesivos compulsivos.

En 2015 la psicóloga Jasmine Turna y sus colegas explicaron que los síntomas de TOC pueden ser resultado de la relación bidireccional entre el intestino y el cerebro.⁵ Alterar las bacterias intestinales influye en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), iniciando una cascada de respuestas hormonales e inmunológicas que resultan en TOC.

Existe evidencia considerable de que el eje HHS no funciona como debería en el TOC. Por ejemplo, considera el comportamiento de la hormona de estrés cortisol en pacientes con TOC. En personas sanas, los niveles de cortisol tienen un nivel de referencia bajo. Cuando estos individuos experimentan estrés, los niveles de cortisol se disparan conforme el cuerpo libera la hormona para responder a la crisis. En los pacientes con TOC, sin embargo, el nivel básico de cortisol está elevado, pero cuando hay una crisis, no hay un pico correspondiente de él.⁶ De hecho, los niveles de cortisol muchas veces bajan cuando se estresan los pacientes con TOC, el opuesto exacto de lo que esperaríamos. Es como si el eje HHS estuviera abrumado por el estrés constante del TOC y el cerebro no pudiera pelear contra los estresores externos de la misma forma que lo haría una persona sana.

En cuanto a qué causa los cambios en las bacterias intestinales y pudiera precipitar el TOC, en 2014 el psicólogo cognitivo Jon Rees explicó que tanto el estrés como los antibióticos pueden alterar el microbioma intestinal.⁷ Una gran variedad de estresores puede provocar alteraciones en el microbioma intestinal y, por ende, TOC, y los estudios indican que no se requieren eventos de gran importancia o trascendencia.⁸ La preocupación relacionada con la salud, el estrés académico o la pérdida de un ser querido pueden provocar TOC, aun cuando no sean traumáticos. Incluso el embarazo puede alterar la microbiota intestinal y provocar síntomas relacionados con el TOC.

En niños, desde hace mucho se cree que una variante del TOC llamada trastornos neuropsiquiátricos autoinmunes pediátricos asociados a infecciones por estreptococo está asociada con infecciones estreptocócicas y disfunción inmunológica. No obstante, ahora los expertos se preguntan si no es el estreptococo mismo el que provoca esta enfermedad, sino el antibiótico utilizado para tratar la infección. Los antibióticos que combaten el estreptococo pueden afectar el microbioma intestinal, disparando síntomas de TOC.

Después de todo, estos hallazgos indican que los síntomas de TOC surgen cuando las bacterias intestinales cambian, y viceversa. Y como ya sabemos, la forma de asegurar que tengas bacterias intestinales sanas es cerciorarte de que obtengas los nutrientes adecuados a través de tu dieta y evites los alimentos que puedan alterar el equilibrio de tu microbioma.

Alimentos que pueden empeorar la compulsión

Ya que el TOC está tan interconectado con la ansiedad, yo siempre recomiendo que los pacientes se ciñan a los postulados básicos de la alimentación para la ansiedad. Más allá de evitar los alimentos que comenté en el capítulo 3, éstos son algunos factores alimentarios de los que debes alejarte cuando padeces TOC.

Glutamato

Como ya dije en el capítulo 4, cuando hablé del TEPT, el glutamato es una sustancia común en muchos alimentos naturales y se usa como aditivo en platillos preparados para crear un sabor umami. Los glutamatos alimentarios por lo general se consideran saludables en cantidades normales para la mayoría de las personas, pero quienes padecen TOC deberían tener mucho cuidado con su consumo de glutamato. La razón es que éste tiene un papel importante en tu cerebro como un neurotransmisor vinculado profundamente con los síntomas del TOC.

En 2018 Kathleen Holton y Elizabeth Cotter presentaron el caso de un hombre de 50 años que había sufrido síntomas diarios de TOC durante 39 años, sin ver mejoría con ningún tratamiento farmacológico.⁹ Además del TOC, el hombre también tenía fibromialgia (una condición de dolor crónico) y síndrome de intestino irritable, el cual culminó siendo la fuente de un descubrimiento revolucionario sobre cómo la dieta afecta el TOC.

Este hombre se inscribió en un estudio clínico de doble ciego al azar, controlado con placebo, para analizar los efectos de una dieta baja en glutamato sobre la fibromialgia y el síndrome de intestino irritable. Después de un mes en la dieta, no sólo se habían reducido sus síntomas de fibromialgia y síndrome de intestino irritable, sino que había tenido una mejora significativa en su TOC. Holton y Cotter concluyeron que el glutamato debía estar involucrado en las anormalidades químicas subyacentes del TOC.

En 2017 Pˇremysl Vlˇcek y sus colegas presentaron extensa evidencia para demostrar el papel clave de la secuencia del glutamato en las anormalidades dentro de los circuitos cerebrales involucrados en el TOC.¹⁰ El glutamato es el neurotransmisor excitatorio más importante en el sistema nervioso central; esto significa que su papel es estimular neuronas para que entren en acción.¹¹ Aunque el papel exacto de las anormalidades del glutamato sigue sin aclararse, el TOC es causado, al menos parcialmente, por un mal funcionamiento del sistema que les dice a tus células que actúen, y el glutamato alimentario en exceso puede empeorar el daño.

Pero el glutamato en exceso no es la única pieza del rompecabezas. En 2019 Yan Li y sus colegas explicaron que lo más seguro es que la causa del TOC sea un incremento tanto en el glutamato excitatorio como en una de sus contrapartes, el neurotransmisor inhibidor ácido gama-aminobutírico (GABA, por sus sigas en inglés).¹² Como podrás esperar, los neurotransmisores inhibidores hacen lo opuesto de los excitadores, evitando que las neuronas actúen.

El efecto de tener excedentes de glutamato y GABA es que el cerebro recibe señales de detenerse y actuar al mismo tiempo. El cerebro con TOC está en un caos constante debido a los mensajes mezclados que recibe de las neuronas. ¡No nos sorprende que se paralicen! La historia completa detrás de las anormalidades de glutamato y GABA es mucho más compleja que esta explicación simplificada, pero el punto clave es que los pacientes con TOC pueden sentir alivio si reducen los glutamatos en su dieta.

Existen dos tipos de glutamato alimentario. El glutamato unido se suele comer como parte de una proteína, por lo que se puede digerir y absorber bien. El glutamato libre no está unido a otros aminoácidos, lo que implica que puede provocar picos de glutamato en la sangre. Querrás evitar estos picos.

Las formas libres de glutamato se encuentran en las carnes curadas, los quesos roquefort y parmesano, la salsa de pescado, la salsa de soya, los jitomates maduros, el brócoli, el jugo de uva, el caviar, el salami, el miso y los caldos de huesos. Como dije en el capítulo 4, el glutamato también se encuentra en el glutamato monosódico (GMS), un ingrediente en una gran cantidad de alimentos preparados, procesados y empacados. Por ejemplo, se usa en los nuggets, al igual que caldos, comidas instantáneas y extractos de soya y levadura. Los pacientes que padecen TOC o síntomas similares al TOC deberían intentar reducir estos alimentos tanto como sea posible para ver si se da una mejora. (Ya te guié hacia estar pendiente de muchos alimentos altos en glutamato que también contienen el aminoácido tiramina, el cual puede interferir con los antidepresivos IMAO. Consulta el capítulo 9 para más detalles.)

Gluten

En 2018 el gastroenterólogo Luis Rodrigo y sus colegas realizaron un estudio para ver si reducir el consumo de gluten disminuía los síntomas de TOC en niños con este trastorno y con el de Tourette.¹³ Y claro está, después de un año siguiendo una dieta libre de gluten, los pacientes vieron que sus obsesiones interferían menos con su vida y que experimentaban menos estrés.

Se desconocen las razones precisas del mejoramiento en los síntomas de TOC después de eliminar el gluten. En capítulos anteriores expliqué cómo el cerebro celiaco es propenso a la destrucción autoinmune de las células cerebrales, así como a desequilibrios entre el glutamato y el GABA.¹⁴ Esto probablemente contribuye a los síntomas de TOC.

Si bien no existe evidencia irrefutable de que una dieta libre de gluten pueda ayudar a la gente con TOC, este estudio y otras historias de caso sugieren que vale la pena seguir una dieta libre de gluten y observar si los síntomas remiten.

Alimentos y suplementos para combatir la compulsión

Vicky, de 50 años, era la jefa de recursos humanos de una compañía dentro de las 500 empresas principales de la revista Fortune. En el trabajo, era meticulosa sobre llegar a tiempo y cumplir con todo. Pero en casa, estaba frustrada y luchaba con el hecho de que su último hijo estaba a punto de irse a la universidad.

Se veía alegre y optimista cuando tocamos la mayoría de los temas, pero se tornó ansiosa cuando hablamos de su matrimonio. En algún punto admitió que no se sentía segura de seguir casada. Por una parte, no tenía grandes problemas ni peleas con su marido. Pero por otra, sentía que él estaba apegado a sus hábitos. Ella estaba lista para viajar por el mundo y él no quería hacer cambios en su vida.

Para poder lidiar con su ansiedad y el deseo de hacer algo, leyó La magia del orden, de Marie Kondo. Al principio le encantó. La filosofía de Kondo de deshacerte de cosas le dio una salida a su estrés. En poco tiempo no sólo había despejado sus clósets y su sótano, sino que había empezado a acomodar todos sus zapatos y su ropa por colores.

A su esposo le parecía molesto que estuviera acomodando constantemente, y cuando ella empezó con la ropa de él, perdió la paciencia. Incluso sus hijos cerraban sus puertas cuando llegaban a casa por miedo a que ella entrara y empezara a acomodar cosas en sus habitaciones. Poco a poco sus hábitos de orden empezaron a atentar contra otras áreas de su vida. Llegaba tarde a trabajar por estar acomodando, y sólo pensaba en ello cuando ya estaba en la oficina.

Reconocí que estaba desarrollando TOC. Aunque éste suele empezar más temprano en la vida, también puede darse después, con una pequeña porción de casos que inician en personas mayores de 50 años.¹⁵ Vicky estaba decidida a no tomar medicamentos, pero a partir de nuestras sesiones terapéuticas empezó a ver cómo sus comportamientos obsesivos estaban reemplazando su ansiedad sobre querer terminar su matrimonio.

Dada su renuencia a las medicinas, decidí probar una intervención alimentaria con ella. En particular, quería probar dos tratamientos distintos que habían demostrado reducir los síntomas del TOC sin el acompañamiento de los ISRS: N-acetilcisteína (NAC) y mioinositol (MI).

Por medio de una combinación de dieta, suplementos y terapia, después de tres meses Vicky podía pensar con más claridad. Tenía menos pensamientos obsesivos y se volvían menos intrusivos, lo que le permitía funcionar mejor. Su orden compulsivo se redujo considerablemente, y aunque fue una decisión difícil, después de un año decidió que era necesaria una separación de prueba con su esposo. Dieciocho meses después de eso tuvieron un amigable divorcio.

He seguido viendo a Vicky, y cada vez que se desvía de su dieta se empieza a obsesionar otra vez, en ocasiones sobre si hizo lo correcto con su matrimonio, además de que empieza a limpiar de nuevo. Sin embargo, cuando reinicia sus intervenciones nutricionales, los síntomas desaparecen.

Veamos la NAC y el MI, junto con otras intervenciones alimentarias que han demostrado ayudar a los pacientes que lidian con el TOC.

N-acetilcisteína

La N-acetilcisteína es un suplemento alimentario utilizado para tratar una cantidad de enfermedades no relacionadas con la salud mental, pero también ha demostrado ser útil en el tratamiento del TOC. La NAC inhibe la liberación de glutamato entre las células nerviosas en muchas partes del cerebro, incluyendo la corteza, la amígdala, el hipocampo y el cuerpo estriado, los cuales se ven afectados en el TOC.¹⁶ Además, la NAC reduce el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro de gente con TOC.¹⁷

Un estudio de 2017 demostró que la NAC amplifica los efectos del antidepresivo citalopram al mejorar la resistencia a las compulsiones y aumentar el control sobre ellas en niños y adolescentes con TOC.¹⁸ Otro caso de una mujer de 58 años que controlaba su TOC con el antidepresivo fluvoxamina mostró que un tratamiento suplementario de NAC resultaba en una mejora significativa del TOC, la cual comenzó sólo una semana después de iniciar el tratamiento.¹⁹

También se ha visto que la NAC es efectiva para tratar la tricotilomanía, un trastorno del espectro de TOC en que las personas arrancan repetidamente su propio cabello. En 2009 Jon Grant dirigió un estudio de doble ciego al azar, controlado con placebo, para evaluar la eficacia de 1 200 a 1 400 mg al día de NAC en participantes con tricotilomanía, a lo largo de un periodo de 12 semanas.²⁰ Los pacientes en el grupo de tratamiento con NAC tuvieron una reducción mucho más significativa en los síntomas de arrancarse el cabello, en comparación con el placebo.

Existen historias de caso que muestran que la NAC también es útil para el comportamiento compulsivo de comerse las uñas y rascarse la piel. Es necesario hacer más estudios controlados, pero, en general, los resultados de las pruebas hasta ahora favorecen el uso de NAC por encima de un placebo.²¹ También se considera segura, sin ningún efecto secundario importante.

La NAC no se encuentra en muchos alimentos naturales, así que se debe tomar un suplemento. Sin embargo, una vez en el cuerpo, se convierte en el aminoácido cisteína. Aunque toda la investigación sobre los efectos de la NAC en el TOC está basada en los suplementos, los pacientes en mi clínica también obtuvieron resultados prometedores comiendo alimentos ricos en cisteína. La carne, los granos y los huevos contienen cisteína, al igual que el queso ricotta, el queso cottage, el yogurt, el brócoli, el pimiento morrón rojo y la cebolla.

Mioinositol

Es una variante de la glucosa que se produce de manera natural en el cuerpo, pero también se puede consumir a través de los alimentos. Hay una tonelada de MI en el cerebro, sobre todo en las membranas de las células cerebrales, donde ayuda a controlar qué sustancias entran y salen de las células.²² El MI es un precursor del fosfoinosítido, un tipo de lípido que facilita la respuesta celular en muchas secuencias neuroquímicas, incluyendo las secuencias de serotonina y dopamina implicadas en el TOC.²³

Algunos investigadores creen que el MI tiene un mecanismo de acción en el cerebro similar al de los ISRS.²⁴ Claro está, una serie de estudios y pruebas ha demostrado que el MI es útil también en el TOC. Por ejemplo, en 1996 el psiquiatra Mendel Fux y sus colegas estudiaron a 13 pacientes con TOC, del estudio se desprendió que 18 g al día de MI durante seis semanas resultaba en una reducción significativa de los síntomas de TOC, en comparación con un placebo.²⁵

A pesar de la eficacia del MI por su cuenta, no se ha demostrado que sea útil si se suma al tratamiento estándar para TOC, como los ISRS. Asimismo, se han visto efectos secundarios gastrointestinales leves, como diarrea, flatulencia y náusea. Aun así, esas desventajas son mínimas en comparación con los beneficios que puede conferir.²⁶

El MI es abundante en frutas, leguminosas, granos y nueces. Las verduras frescas contienen mucho más MI que las versiones congeladas o enlatadas. Para desayunar, toronja y Bran Flakes son fuentes ricas de MI, y el café tiene trazas. Sólo recuerda consultar con tu médico antes de añadir toronja a tu dieta por su posible interacción con algunos medicamentos. Para comer y cenar, ve hacia los ejotes y los frijoles blancos. Las coles de Bruselas y las alubias también son altas en MI; las zanahorias y el maíz también contienen, pero en niveles más bajos. La crema de cacahuate (sin azúcares añadidos) es rica en MI, al igual que el pan de trigo entero. En general, los panes integrales son más ricos en MI que los panes refinados. El melón cantalupo y los cítricos tienen una cantidad extraordinariamente alta de MI, así que cómelos cada que puedas.

Glicina

La glicina es otro aminoácido que influye en la función del glutamato en el cerebro, y los estudios indican que puede ser útil en el TOC debido a su interacción con un tipo de receptor de glutamato encontrado en el cerebro, conocido como receptor N-metil-D-aspartato (NMDA).²⁷ Si bien la glicina también es un neurotransmisor inhibidor, no se estampa contra el glutamato de la misma manera que el GABA, y ayuda a aliviar el conflicto en el cerebro de pacientes con TOC.

En 2009 William Greenberg y sus colegas administraron 60 mg de glicina al día o un placebo a pacientes con TOC, luego observaron sus síntomas cuatro, ocho y doce semanas después de iniciar la prueba.²⁸ En los sujetos que recibieron glicina hubo una fuerte tendencia hacia la reducción de síntomas de TOC.

También en 2009 William Louis Cleveland y sus colegas informaron sobre otro caso que destaca la importancia de la glicina.²⁹ El paciente en el caso de estudio recibió un diagnóstico de TOC y de trastorno dismórfico del cuerpo a la edad de 17 años, y sus síntomas eran lo suficientemente severos para que dejara de ir a la escuela. Cuando cumplió 19 años, vivía anclado a su casa y no tenía contacto social a excepción de sus padres. Varias líneas de tratamiento —antidepresivos ISRS, antipsicóticos y terapia intravenosa— demostraron ser inútiles.

A la edad de 22 años sus síntomas empeoraron después de tomar un tratamiento antibiótico para la H. pylori, una bacteria que provoca úlceras estomacales. Sus médicos concluyeron que sus receptores de NMDA no funcionaban adecuadamente. Los doctores le empezaron a dar glicina para estimular al NMDA. A lo largo de cinco años el tratamiento con glicina llevó a una fuerte reducción de los síntomas de TOC y del trastorno dismórfico del cuerpo, con recaídas parciales cada que se detenía el tratamiento. Gracias a su nuevo tratamiento con glicina, el paciente pudo retomar su vida social y académica.

Aunque se trata de una sola prueba nada más, los resultados son bastante contundentes, y junto con los resultados de la prueba controlada son evidencia sólida de que la glicina puede ser altamente efectiva para tratar el TOC.

No tienes que depender de suplementos para obtener glicina. Está presente en la carne, el pescado, los productos lácteos y las leguminosas. El pavo es una fuente más rica de glicina que la carne de res, que a su vez es una fuente más rica que el cerdo o el pollo. Las mejores fuentes de glicina son el colágeno y la gelatina. Ya que el caldo de huesos contiene tanto glicina como glutamato, podría parecer un poco contradictorio tomarlo. Yo pido a mis pacientes que prueben añadiendo o excluyendo el caldo de huesos para ver cómo responden sus síntomas de TOC. Si el caldo de huesos tiene un efecto negativo en un paciente en concreto, simplemente seguimos con opciones vegetales, con espinacas, kale, coliflor, col, calabaza y frutas como plátanos y kiwi, todos con un buen contenido de glicina.

Cardo mariano

El cardo mariano (Silybum marianum), un miembro de la misma familia de flores que incluye a los girasoles y las margaritas, se ha usado como planta medicinal durante siglos. De acuerdo con el folklore antiguo, sus características flores violetas y hojas de venas blancas surgieron de la leche de la Virgen María.

El componente del cardo mariano que ayuda a la gente con TOC es el flavonoide silimarina, un antioxidante natural. Una de las principales acciones de la silimarina es inhibir el monoamino oxidasa, una enzima que (entre otras funciones) elimina la serotonina del cerebro.³⁰ Inhibir el MAO incrementa la serotonina, y como resultado, se calman los síntomas de TOC. (Ya mencioné los antidepresivos IMAO, los cuales funcionan más o menos de la misma manera.)

Cuando Mehdi Sayyah y sus colegas compararon los efectos del extracto de cardo mariano (600 mg al día) con fluoxetina (30 mg al día) en pacientes con TOC, descubrieron que ambos tratamientos eran efectivos de manera similar, y también había similitud en los efectos secundarios.³¹ Aunque se necesitan más estudios para recomendar de manera convincente el cardo mariano como tratamiento para el TOC, ya que el potencial de efectos secundarios negativos es bajo, vale la pena probarlo.

La única manera de incorporar cardo mariano a tu rutina es por medio de un suplemento. Como siempre, consulta con tu médico antes de empezar a tomarlo.

Vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ (cobalamina) es esencial para la producción de muchos químicos cerebrales, incluyendo la serotonina. Un estudio demostró que 20% de los pacientes con TOC tiene poca vitamina B₁₂, y este hallazgo se ha corroborado en otros estudios.³² Aunque no es claro cómo la vitamina B₁₂ baja es una causa o consecuencia del TOC, sabemos que es relevante en él.

En 2012 Vivek Sharma y Devdutta Biswas informaron sobre un caso de un hombre de mediana edad que presentaba TOC y tenía niveles bajos de B₁₂, además de antecedentes familiares de deficiencia de vitamina B₁₂.³³ Sus síntomas de TOC se resolvieron cuando sus niveles se elevaron al tomar metilcobalamina, una forma de B₁₂. Es una buena señal de que vale la pena intentar reemplazar la vitamina B₁₂ en pacientes con TOC.

Se encuentra sobre todo en carne, pescado y pollo, así que la mayoría de los omnívoros no tendrá mucho problema para consumir suficiente vitamina B₁₂. Si eres vegetariano, también hay B₁₂ en productos lácteos. Si eres vegano, puedes buscar cereales y otros alimentos fortificados con esta vitamina. También existen opciones alternativas, como el producto de soya fermentada tempeh, el cual tiene niveles muy altos de vitamina B₁₂. Otra gran fuente vegetariana es el nori, un tipo de alga comestible.

Una vez traté a una paciente vegetariana de 35 años llamada Ashwariya. Me buscó por un conjunto de comportamientos que estaban interfiriendo con su vida. Por ejemplo, de pronto se encontró recortando los flecos de su colcha, quedándose toda la noche despierta hasta asegurarse de que estaban absolutamente “perfectos”. Estaba obsesionada con imperfecciones en su piel, aun donde no había ninguna. Cuando llegó a mi consultorio, se sentó y luego se reacomodó en la silla, a veces admitiendo avergonzada que sentía que estaba engordando demasiado como para sentarse cómoda, aun cuando yo podía ver que tenía un peso normal y la silla era más que suficientemente grande para que se sentara como quisiera.

Después de recabar su historia detallada, reconocía que tenía TOC y trastorno dismórfico del cuerpo. Después de hacer algunos análisis básicos, vi que su vitamina B₁₂ estaba baja, así que sugerí que intentara mejorar eso. Tres meses después sus comportamientos desestresantes seguían presentes y sus niveles de B₁₂ permanecían bajos, a pesar de los suplementos. Cuando le pregunté qué forma de B₁₂ estaba tomando, me dijo que tabletas de clorela, la cual supuestamente tiene cantidades significativas de vitamina B₁₂. Sin embargo, ella no sabía que debes revisar la etiqueta nutricional para ver qué versión de clorela estás tomando. Las preparaciones comerciales contienen cantidades variables de vitamina B₁₂, y la suya casi no tenía nada.³⁴

Cambió a espirulina, un suplemento hecho con algas azules. No obstante, los estudios han demostrado que muchos suplementos alimentarios como la espirulina contienen seudovitamina B₁₂, variantes de B₁₂ que son inactivas en humanos.³⁵

De nueva cuenta, sus síntomas no mejoraban, así que empezó a comer alga nori seca, la cual es rica en B₁₂, en sushi vegetariano. Si bien el nori contiene glutamatos, Ashwariya no sufrió efectos adversos por ello. (Si se hubiera dado el caso, le habría sugerido wakame, un alga café que muchas veces se disfruta en la sopa miso, la cual tiene niveles elevados de B₁₂, con una cantidad insignificante de glutamato.) En tres meses sus síntomas empezaron a mejorar. Si bien reemplazar la vitamina B₁₂ no es una forma irrefutable de tratar los síntomas de TOC en cualquier instancia, en algunos casos puede ser un salvavidas.

Cúrcuma

En 2010 los doctores Jithendra Chimakurthy y T. E. Gopala Krishna Murthy exploraron el valor de la curcumina en el TOC.³⁶ Como hemos visto en comentarios anteriores, desde hace mucho se sabe que la curcumina afecta el metabolismo de serotonina, dopamina y noradrenalina, así que los investigadores sintieron que quizá tendría un efecto en los cambios neuroquímicos subyacentes del TOC.

Para estudiarlo, el equipo indujo comportamientos similares al TOC en ratas antes de tratarlas con curcumina o paroxetina (un ISRS). Las ratas tratadas con 5 mg/kg y 10 mg/kg de curcumina incrementaron sus niveles de dopamina en la sangre, pero sólo la preparación de 10 mg/kg de curcumina incrementó los niveles de serotonina. Los animales tratados con paroxetina mostraron un incremento en la serotonina, pero ningún cambio en la dopamina. Tanto la curcumina como la paroxetina disminuyeron los comportamientos compulsivos.

Si bien se siguen investigando los efectos de la cúrcuma en el TOC en estudios con humanos, la cúrcuma es tan buena para la salud mental en general, que recomiendo volverla una parte regular de tu dieta.

Consideraciones especiales

Ortorexia nerviosa

Un gran reto de trabajar con pacientes con TOC es tener cuidado de no empeorar sus síntomas, alimentando más sus obsesiones. Con mentes que están batiéndose constantemente entre distintos estresores y compulsiones, lo que menos quieres es sumar al problema. En particular, debes asegurarte de no precipitar una ortorexia nerviosa.

En 1997 el doctor Steven Bratman y su colega David Knight acuñaron el término ortorexia nerviosa para describir a las personas con una obsesión por la nutrición adecuada. Esta condición es resultado de dietas demasiado restrictivas, una concentración obsesiva en la preparación de los alimentos y patrones ritualizados de alimentación. En otras palabras, las personas que sufren ortorexia nerviosa son “adictos a la comida saludable” hasta llegar al extremo.

Admito que podría parecer irónico para alguien que está escribiendo un libro entero sobre comer bien advertir contra los abismos de estar demasiado enfocado en la nutrición. Pero si bien es una virtud estar consciente de lo que comes y hacer lo mejor que puedas para asegurar que los alimentos que consumes sean nutritivos y sustentables, no hay duda alguna de que esto se puede convertir en una obsesión y alimentar otras tendencias TOC.

Tuve un paciente llamado Josué que viajaba grandes distancias para ir a consulta conmigo después de escuchar de mi trabajo y mi clínica. Esperaba que le pidiera análisis de sangre tan pronto como entró por la puerta, prácticamente exigiendo una solución médica intrincada a sus problemas. Sin embargo, en mi entrevista inicial, estaba claro que su problema más grave eran elecciones alimentarias demasiado estrictas, lo que lo dejaba nutricionalmente deficiente. Empecé a tratar este tema sugiriendo levemente que habláramos sobre algunas recetas saludables con nutrientes esenciales, pero se rio y dijo que mis recomendaciones parecían “muy prosaicas”.

Aunque me encantaría decirte que he logrado simpatizar con cada uno de los pacientes que he tenido, no creo que Josué siguiera mis consejos. No estaba dispuesto a aceptar el hecho de que la clave para su salud mental podía estar en soltar un poco la rienda de su estricto régimen alimentario y enfocarse en comer una gran variedad de alimentos saludables. Desafortunadamente, nunca volvió y sospecho que su ortorexia evitó que llegara a su meta de un peso más sano y un mejor estado de ánimo.

Por supuesto, existen matices en todo, y vale la pena reconocer que los debates alrededor de la comida cambian con el tiempo. Recuerdo estar en un restaurante en Nueva York hace algunos años, insegura de si me sentía impactada o divertida de que varios colegas estuvieran preguntándole al desconcertado mesero sobre la dieta de las vacas, y si se usaron pesticidas en las verduras. Hoy en día, es común que exista una preferencia por la carne de libre pastoreo y los alimentos orgánicos, pero en ese entonces, estas preferencias no eran populares.

Nunca quiero disuadir a mis pacientes de que tomen decisiones sanas, pero cuando sus dietas restrictivas comienzan a interponerse en su vida me empiezo a preocupar. Las personas ortoréxicas suelen estar preocupadas por el control de peso, así que lo veo como una señal de alarma.³⁷

Para evitar los síntomas de la ortorexia nerviosa, sigue estas reglas cuando hagas cambios en tu dieta:

• Empieza cambiando un alimento a la vez.

• Si no puedes mantener ese cambio, intenta cambiar otra cosa.

• Empieza con el cambio menos restrictivo para que tu estado de ánimo no se desplome.

• Planea con antelación para que tus decisiones sean automáticas y no sientas que te tienes que obsesionar en cada comida.

• Pésate semanalmente, no diario.

• Intenta limitar tu exposición a las redes sociales cuando estés modificando tu dieta. En particular, hay estudios que demuestran que el uso de Instagram empeora la ortorexia.³⁸

Estas reglas pueden ser útiles para las personas con tendencias al TOC y son buenos consejos incluso para personas sanas que quieran hacer cambios en su dieta.

Dismorfia muscular

La dismorfia muscular es una variante del TOC en la que las personas se obsesionan con su musculatura y suelen hacer ejercicio de manera compulsiva.³⁹ Esto puede llevar a dietas radicales y al uso de suplementos alimenticios para conseguir la perfecta masa muscular y reducir la grasa corporal.

Jason, por ejemplo, tenía 30 años cuando fue a verme porque sentía que no tenía rumbo y quería impulsar su motivación. En poco tiempo me di cuenta de que su relación con su padre estaba en el centro de sus conflictos. Por una parte, trabajaba para su padre y amaba la libertad que le confería. Por otra, su padre era muy estricto con él, y conforme envejecía, Jason se sentía frustrado, como si nunca fuera a igualar el éxito de su padre.

Imposibilitado para hablar con su papá sobre nada de esto, trabajaba su frustración en el gimnasio. A pesar de tener menos de 9% de grasa corporal y una visible definición muscular, me dijo que tenía que estar más delgado y fuerte porque había decidido entrar en una competencia de fisicoculturismo. Yo le dije que, a mi parecer, estaba en muy buena forma, pero él sólo me miró como si no supiera de lo que estaba hablando.

En las semanas siguientes incrementó su entrenamiento un poco, cambió radicalmente su dieta y llegó a mi consultorio viéndose tan delgado que era casi preocupante. Incluso con 5% de grasa corporal, no podía detenerse. Incrementó su consumo de proteína mucho más allá de los niveles máximos recomendados para atletas de resistencia y alto rendimiento.⁴⁰ También agregó una serie de suplementos: aminoácidos, glutamina y aminoácidos estimulantes de la hormona de crecimiento (lisina, ornitina y arginina), todos de marcas comerciales. Lo peor de todo fue que empezara a tomar esteroides anabólicos.

No fue difícil ver que Jason ya había llegado demasiado lejos, pero el problema era que él lo entendiera. A petición mía, hicimos una batería de análisis y descubrimos que estaba al borde de un fallo renal. Por suerte estábamos a tiempo para que el análisis fungiera como llamada de alerta. Le recomendé que volviera al principio, a una dieta sana de fruta fresca, verduras y proteína magra (la pechuga de pollo y pavo, y el salmón eran sus favoritos), y fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates. Con tiempo y paciencia, poco a poco empezó a notar la diferencia y a sentirse mejor emocional y físicamente. Mientras seguí trabajando con él los aspectos nutricionales de su condición, empezó a ir con un terapeuta que pudo ayudarlo a abrirse sobre su infancia y su vida alrededor de un padre poderoso y exitoso. Finalmente conectó lo extremo de su dieta y de sus decisiones en el entrenamiento con las emociones complicadas respecto a su padre. Un año después empezó a mostrar una mejora significativa al recuperar un estilo de vida sano.

Para atender la dismorfia muscular, evita los cambios radicales en la alimentación y siempre consulta a un médico o nutriólogo cuando cambies tu consumo de proteína o tomes un suplemento. En particular, evita los suplementos que encuentras en línea o de tiendas que no estén bajo inspección. Considera con mucho cuidado qué vas a añadir a tu dieta. Por último, siempre considera las causas psicológicas subyacentes que pueden estar promoviendo un acercamiento poco sano a objetivos que de otro modo serían sanos.

Combatir la obsesión por medio de la dieta

A través de las historias de mis pacientes espero haber recalcado que el TOC puede ser una condición sutil que se presenta de muchísimas maneras distintas. Si bien hay pacientes como Adam, que tienen compulsiones clásicas y comportamientos radicales de revisión, no es la única forma que puede adoptar el TOC. A veces, como vimos con Vicky, el TOC puede surgir de un interés que en un principio parece sano, o puede ser una acumulación de pequeños hábitos y preocupaciones sobre tu cuerpo, como fue con Ashwariya. O quizá, como fue el caso de Jason, es resultado de concentrarse excesivamente en un estilo de vida sano.

Con una enfermedad tan insidiosa y variada, es vital que veas a un médico si sientes que estás sufriendo síntomas de TOC. Aunque los tratamientos se tienen que personalizar para cada paciente, siempre es una buena idea implementar algunas de las estrategias nutricionales que mencioné en este capítulo.

Acordeón del TOC

Ya que el TOC está vinculado tan cercanamente a la ansiedad, las recomendaciones alimentarias del capítulo 3 también aplican aquí.

Alimentos y suplementos a incorporar:

• N-acetilcisteína: Aunque la NAC misma se debe tomar como suplemento, los alimentos ricos en cisteína también pueden ser efectivos. Prueba consumir carne, granos, huevos, queso ricotta, queso cottage, yogurt, brócoli, pimiento rojo y cebolla.

• Mioinositol: Verduras frescas, frijoles blancos, ejotes, coles de Bruselas, alubias, crema de cacahuate, pan de trigo entero, melón cantalupo y cítricos.

• Glicina: Carne, pescado, productos lácteos, leguminosas, espinacas, kale, coliflor, col, calabaza, plátano, kiwi.

• Cardo mariano (Silybum marianum): Disponible como suplemento.

• Vitamina B₁₂.

• Especias: Cúrcuma con una pizca de pimienta negra.

Alimentos a evitar:

• GMS, otros glutamatos y ácido glutámico: Salsa de pescado, salsa de ostión, salsa de tomate, miso, queso parmesano, botanas saladas, papas fritas, comidas preparadas, hongos, espinacas, algas, quesos, salsa de soya, leguminosas fermentadas, jitomates y alimentos altos en proteína, como carnes y pescados.

• Gluten: Si tienes enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como pan, pizza, pasta y muchas bebidas alcohólicas.

Capítulo 8

Insomnio y fatiga: capsaicina, manzanilla y dietas antiinflamatorias

Dumisani era una policía de 40 años que fue a verme para que la ayudara con su depresión, o era con lo que ella creía que necesitaba mi ayuda. Su esposo y ella habían adoptado un bebé recién nacido de Kenia y, ya que el trabajo de su esposo requería que trabajara durante el día, ella tomaba los turnos de noche en el cuerpo policiaco, por lo que trabajaba muchas veces hasta después del amanecer.

Cuando era momento de que ella durmiera al final de un largo turno, no podía. El agotamiento excesivo que sentía cuando estaba en el trabajo desaparecía cuando cerraba las cortinas y se metía a la cama. El estrés de su turno la mantenía alterada. Su bebé estaba feliz de verla y quería jugar. Ella simplemente no podía convencer a su cuerpo de que era tiempo de descansar. Como resultado, lo único que conseguía era dormitar un poco aquí y allá, mientras su bebé tomaba siestas a lo largo del día. Por supuesto, cuando volvía al trabajo la siguiente noche se sentía todavía peor, arrastrándose para cumplir con sus turnos impulsada por un flujo constante de café, antes de repetir el ciclo otra vez.

La dinámica finalmente la venció. La depresión apareció y, a pesar de comer sanamente, subió siete kilos. De inmediato me di cuenta de que un antidepresivo no iba a ser la solución a sus problemas. Decidimos que antes de probar con algún medicamento, íbamos a hacer algunos cambios en su estilo de vida. Hablamos sobre cómo estar en el turno de la noche estaba alterando sus bacterias intestinales, la importancia de tener patrones de sueño regulares y las formas en que podía cambiar su dieta para administrar mejor su energía.

Cambió su horario para que no tuviera que trabajar diario en el turno de la noche. Su esposo también hizo cambios en su agenda para que pudiera llevarse al bebé a su trabajo ciertos días. Dumisani se esmeró en seguir el plan de alimentación que desarrollamos, el cual la ayudó a sentirse con energía y con sueño en los momentos correctos.

Puede parecer mucho qué malabarear, pero la suma de estos cambios permitió que Dumisani y su esposo pudieran atender su familia de manera más exitosa. Ella sigue trabajando algunas noches, así que su agenda de sueño no es enteramente ideal, pero incluso con esta solución imperfecta, en tres meses ya había visto un cambio dramático en su estado de ánimo.

Casi un tercio de la población mundial tiene problemas para dormir.¹ Ya sea que tengas dificultades para dormir o para permanecer dormido, puede afectar todos los sistemas de tu cuerpo.² Cerebro, corazón, pulmones, riñones y el metabolismo en general pueden entrar en un desequilibrio.

Cuando toda la música relajante y los calmantes del mundo no te ayudan a dormir, ¿qué puedes hacer? Y cuando estás despierto, ¿cómo puedes vivir tu vida con una energía óptima? De eso hablaré en este capítulo, subrayando los alimentos que pueden ayudar o perturbar cuando el insomnio y la fatiga alteran tu vida.

El sueño y tu intestino

Conservar el equilibrio delicado de bacterias en tu intestino es crucial para la salud de tu sueño. Las conexiones entre el intestino y el cerebro que vemos con el sueño ya deberían sentirse familiares: al interactuar con el sistema inmunológico, tus hormonas y el nervio vago directamente, las bacterias intestinales se comunican con tu cerebro para determinar los patrones de sueño.³ Y de nueva cuenta, la interacción es bidireccional, ya que el cerebro es capaz de influir en tus bacterias intestinales también.

Quizá has escuchado del ritmo circadiano, un reloj interno de 24 horas que regula cuándo estamos dormidos y cuándo despiertos. Si este ciclo de sueño y vigilia se altera, provoca un daño metabólico. En 2014 Sarah Davies, una investigadora asociada del Imperial College de Londres, demostró que los niveles de 27 metabolitos —entre ellos algunos de nuestros favoritos, como la serotonina y el triptófano— cambiaron cuando 12 hombres jóvenes y sanos dejaron de dormir.⁴ Cuando duermes con normalidad, estos metabolitos suben y bajan en ritmos específicos a lo largo del día. Sin embargo, cuando no duermes lo suficiente, este ritmo se perturba y los altibajos químicos se vuelven erráticos. Esto ha promovido el surgimiento de otro campo de la medicina llamado crononutrición, en el que los investigadores estudian cómo afecta tu digestión y tu metabolismo este reloj interno del cuerpo.⁵

¿Qué tiene que ver esto con tu intestino? Pues, no sólo los humanos tienen un ciclo de sueño natural; todos los seres vivos lo tienen, incluyendo las bacterias de tu microbioma. Las bacterias intestinales entran en un patrón de “sueño” y “vigilia” conforme sus procesos fisiológicos fluctúan a lo largo del día.⁶ De hecho, los ritmos circadianos de tus bacterias intestinales pueden afectar el ritmo circadiano humano, lo que cambia los genes que te ayudan a dormirte y permanecer despierto.⁷

Los relojes internos de las bacterias intestinales de los humanos suelen estar sincronizados.⁸ No obstante, cuando el reloj interno de tu cuerpo se confunde —por ejemplo, cuando te desvelas demasiado o estás viajando a otra zona horaria y sufres jet lag—, la composición y el comportamiento de tus bacterias intestinales puede cambiar.⁹ El desajuste resultante de los ritmos circadianos puede afectar tu forma de metabolizar los alimentos, y esto finalmente contribuye a la obesidad.

Existen muchos estudios con animales que demuestran esta conexión cercana entre las bacterias intestinales y los patrones de sueño. Por ejemplo, un estudio mostró que interrumpir los patrones de sueño altera las bacterias intestinales en ratones.¹⁰ Como resultado, las paredes del colon de los ratones se dañaron, “permeando” sustancias que aumentaban la inflamación de su cuerpo, causando modificaciones en la sensibilidad a la insulina y provocando un aumento en la ingesta de alimentos. Los investigadores encontraron que al trasplantar heces de estos ratones privados de sueño en ratones libres de gérmenes, estos últimos comenzaban a experimentar los mismos problemas con la inflamación y el metabolismo.¹¹ Los probióticos revirtieron estos cambios.

En humanos, vemos los peligros de interrumpir el sueño con total claridad con trabajadores por turnos, como Dumisani, quienes laboran durante sus horas normales de sueño. Podrás pensar que no es muy común trabajar así, pero en Estados Unidos, por ejemplo, dos de cada cinco personas trabajan por turnos y no en un horario de nueve a cinco (y da la casualidad de que es aproximadamente el mismo índice que el de obesidad en el país).¹² Los trabajadores nocturnos rara vez duermen suficiente y, como resultado, se desequilibran sus bacterias intestinales. Aun si los trabajadores por turnos tienen dietas idénticas a los que no laboran así, no son capaces de metabolizar la comida de manera normal, lo que los lleva a una tendencia al sobrepeso o la obesidad.¹³

Comer para dormir

La mejor receta para dormir muchas veces se alinea con una dieta sana. Por ejemplo, en 2014 Ryoko Katagiri y sus colegas reportaron que las mujeres que comían más tallarines y dulces, y menos verduras y pescado tenían peor sueño que las mujeres con dietas más saludables.¹⁴ La poca calidad de sueño también es más común en personas que consumen bebidas energizantes y endulzadas con azúcar, y en quienes se saltan el desayuno y comen en un patrón irregular.

A pesar de este efecto negativo del azúcar se ha visto que una comida con carbohidratos de alto índice glucémico te hará dormir más rápido, aunque al final sea un sueño menos satisfactorio.¹⁵ Otro estudio muestra que las dietas altas en azúcar, así como las dietas altas en grasa saturada y bajas en fibra, te darán un sueño más ligero y menos restaurador.¹⁶ En particular, las dietas altas en grasa y carbohidratos disminuyen el sueño de onda lenta, el cual es restaurativo, y el sueño REM, que ayuda a consolidar la memoria.¹⁷

Otros estudios sobre el sueño pueden ser más difíciles de analizar. Un estudio japonés encontró que el bajo consumo de proteína (menos de 16% de la energía a través de la proteína) se asocia con una mala calidad de sueño y dificulta quedarse dormido, mientras que un consumo elevado de proteína (más de 19%) está asociado con la dificultad de permanecer dormido. En lugar de recomendarte que intentes atinarle al porcentaje perfecto entre 16 y 19 de proteína, es seguro decir que comer una cantidad moderada de proteína es ideal. Como ha sido el mantra a lo largo de este libro, come incluso los alimentos buenos con moderación y sé consciente del equilibrio en cómo y qué comes.

En términos generales, te recomiendo seguir una dieta sana de alimentos enteros como el patrón de alimentación mediterráneo y asegurarte de incluir o excluir ciertos alimentos, basándote en cómo afectan tu sueño. Un hallazgo verosímil es que, si tu dieta tiene una variedad más pequeña de alimentos, lo más probable es que tengas peor sueño, así que intenta incluir tantos alimentos como sea posible a la mezcla.¹⁸ Ya sea que ayude al sueño o no, es un buen consejo en general, hace que comer sea una experiencia nueva y agradable, y diversifica tus posibilidades de obtener una gran gama de nutrientes.

Alimentos que perturban el sueño

Ciertos alimentos pueden perturbar tu sueño y dificultar mucho más que te sientas descansado. Consideremos los alimentos que debes limitar cuando te enfocas en tener una buena noche de sueño.

Cafeína

No es física nuclear saber que la cafeína te mantendrá despierto en la noche; después de todo, sentirte despierto y alerta es la razón de que tomes café en primer lugar. Beber cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, sí te vuelve más alerta. Por otro, si evita que duermas bien, estarás menos alerta al día siguiente. Los investigadores se refieren a esto como el efecto del “sándwich de sueño”, donde el sueño está en medio de dos días de consumo de cafeína, reduciéndose poco a poco a menos horas. Desafortunadamente la cantidad de gente que cae presa de este efecto va en aumento. Cerca de 33% de los estadounidenses, por ejemplo, duerme menos de seis horas cada noche.¹⁹

La cafeína actúa sobre los receptores de adenosina en el cerebro, los cuales se asocian con el sueño, la excitación y la cognición.²⁰ Muchos estudios han mostrado que la cafeína puede perturbar el sueño de manera considerable. En 2013 Christopher Drake y sus colegas dieron 400 mg de cafeína (alrededor de cuatro tazas de café percolado) a tres grupos de personas, ya fuera cuando se iban a dormir o tres o seis horas antes.²¹ Todos los grupos de cafeína experimentaron una interrupción en su sueño, comparados con el grupo de placebo.

Sin embargo, como hemos visto antes, hay beneficios netos en la cafeína, así que sólo eliminarla no es necesariamente la mejor estrategia. Extensas investigaciones indican que tomar tres o cuatro tazas de café al día puede ayudarte a vivir más, y podría protegerte además de cardiopatía, cáncer y condiciones neurológicas, metabólicas y hepáticas.²² Así que la solución óptima es usar la cafeína con sabiduría y aprender a reconocer cuando trabaja en tu contra.

Sugiero seguir estos lineamientos: bebe tres o cuatro tazas pequeñas o medianas de café o té con cafeína al día, pero deja por completo el consumo de cafeína después de las tres de la tarde para estar seguros. Si eres ultrasensible a la cafeína, evita también las bebidas descafeinadas más tarde en el día; el café descafeinado de Starbucks puede contener hasta 13.9 mg de cafeína en una porción de 450 mililitros.

Alcohol

Aidan era un estudiante universitario de 18 años que vino a verme porque se sentía deprimido. Sus calificaciones estaban bajando, y cada que se acercaba un examen, su ansiedad llegaba hasta el techo. Cuando vi sus antecedentes, me dijo que bebía mucho los fines de semana, cuando sabía que podía dormir hasta tarde al día siguiente, pero se mantenía sobrio entre semana cuando necesitaba levantarse temprano en la mañana. Este patrón de consumo de alcohol no es inusual entre los universitarios y otros bebedores sociales, además de que suena lógico. Y el cansancio después de beber debería mitigarse con las horas extra de sueño en el fin de semana, ¿cierto? Bueno, no es tan simple.

Le recomendé hacer una prueba de sueño en uno de sus días sobrio, y aunque no estaba tomando, su sueño era malo. En particular, su sueño REM se interrumpió, lo que tal vez estaba dañando su capacidad de recordar información durante los exámenes y contribuyendo a su ansiedad antes de los exámenes.

Dado que se sentía renuente a tomar un medicamento, le recomendé que intentara dejar de tomar durante un mes. Si bien le costó trabajo, pudo hacerlo y los resultados fueron increíbles. Su ansiedad disminuyó y sus calificaciones mejoraron significativamente. Volvió a tomar alcohol después de este mes, pero lo hizo con menos frecuencia, además de que ahora comprendía el daño que podía hacerle a su sueño.

El alcohol es un calmante, así que, en teoría, debería ayudarte a dormir más rápido.²³ No obstante, poco después de dormirte, interrumpe el ciclo normal del sueño. Si viéramos las ondas cerebrales de Aidan en una noche cuando hubiera tomado demasiado, en la primera mitad de la noche observaríamos un incremento en el sueño de onda lenta.²⁴ Este sueño es muy profundo, y bajo una agenda normal de sueño le toma un poco de tiempo a tu cuerpo llegar ahí. Aunque el alcohol te lleva a un sueño profundo más rápido, en la segunda mitad de la noche tu sueño es de mala calidad, es por eso que estás agotado en la mañana.²⁵

El alcohol también suprime el sueño REM, lo que a su vez provoca problemas de desempeño mental, como vimos con las malas calificaciones de Aidan. La falta de sueño REM también puede dificultar lidiar con una situación amenazante.²⁶ Cuando bebes alcohol, modifica tus bacterias intestinales en una forma que incrementa la inflamación en el intestino y el cerebro, y reduce los efectos calmantes protectores del nervio vago.²⁷ Asimismo, durante la intoxicación y la abstinencia, la amígdala se activa, empeorando la ansiedad.

La gente que abusa del alcohol tiene perturbaciones del sueño que ocurren incluso cuando no están bebiendo. Es por eso que, al igual que Aidan, los bebedores de fin de semana suelen informar que no se sienten descansados entre semana, cuando no beben.

Así que, si te sientes tentado a usar el alcohol como ayuda para dormir —o incluso algo que pareciera tan inocente, como una copa o dos de vino antes de dormir, para “relajarte”—, sé consciente de que tomar puede acabar haciendo más mal que bien. Incluso si no te consideras alguien que bebe mucho, si tienes problemas para dormir, intenta abstenerte por completo, o por lo menos un mes más o menos, y observa si mejora tu sueño.

Alimentos que te ayudan a dormir

Melanie era una bloguera de alimentos de 36 años. Pasaba sus días probando recetas, grabando videos, subiendo fotos en redes sociales y respondiendo preguntas en línea. Desde que empezaba su rutina de ejercicio en la mañana, hasta el momento de meterse en la cama, no había un minuto desperdiciado. Sin embargo, cuando por fin apagaba la luz, no podía quedarse dormida. A veces le tomaba dos o tres horas dormirse, y le costaba trabajo quedarse dormida toda la noche. Ya que se acostaba a las 11 de la noche y se levantaba a las seis de la mañana todos los días, luchaba por sobrevivir cada día con cuatro horas de sueño.

Cuando vino a verme ya estaba realmente frustrada. Había intentado apagar la televisión temprano, dejar de usar su teléfono mucho antes de irse a la cama, evitar la cafeína y contar ovejas, pero nada de esto funcionaba. Así que empezamos a platicar sobre su dieta.

Primero, identificamos alimentos que estaban específicamente ausentes. Tenía muy pocos pescados grasos en su dieta, así que sugerí añadir salmón, atún fresco y sardinas. También sugerí que comiera moras azules con su cereal de la mañana y preparara un té de manzanilla relajante y un jugo de cereza amarga antes de acostarse.

Con estos cambios, Melanie pudo dormirse con mucha más facilidad, y se quedó dormida toda la noche. Veamos de cerca los alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor.

Omega-3

Puedes añadir un mejor sueño a la larga lista de beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Una serie de estudios con animales demostró que los omega-3 disminuyen la inflamación y normalizan el sueño, y que protegen al cerebro del deterioro de la memoria en ratones privados de su sueño.²⁸

También hay una cantidad creciente de estudios que demuestran los efectos beneficiosos de los omega-3 en el sueño humano. Por ejemplo, en 2018 Leila Jahangard y sus colegas realizaron un estudio con 50 pacientes deprimidos.²⁹ Comparados con las personas que tomaron un placebo, los participantes que recibieron omega-3 mejoraron su depresión, su ansiedad y su control emocional, y con el tiempo mejoraron su sueño también.

Los omega-3 ejercen un efecto directo o indirecto en una gran cantidad de factores necesarios para dormir bien.³⁰ Por ejemplo, algunos ácidos grasos son precursores de las prostaglandinas, las sustancias promotoras del sueño en el cerebro. Otros ácidos grasos contribuyen al desarrollo de melatonina, necesaria para el sueño.³¹ Los omega-3 incrementan la eficiencia del sueño y también el sueño REM.³²

Melatonina

La melatonina es una hormona producida de manera natural en el cerebro que regula los ritmos circadianos del cuerpo. Varios estudios de investigación han mostrado que la melatonina puede ayudar a la gente a quedarse dormida y puede ser muy útil para el jet lag, cuando tu reloj interno se altera. La melatonina también puede ayudar a quienes padecen depresión estacional, regulando sus ciclos de sueño.

La melatonina está disponible como suplemento, pero también existe de manera natural en ciertos alimentos. Fuentes alimentarias como huevos, leche, pescado, arroz y otros granos (cebada y hojuelas de avena), frutas (uvas, granadas), nueces (sobre todo pistaches y nueces de Castilla), semillas (semillas de girasol, semillas de mostaza y linaza) y una variedad de verduras (espárragos, jitomates, brócoli y pepino).

Triptófano

Como dije en el capítulo 3, el mito popular de que el triptófano del pavo de día de Acción de Gracias te va a dar sueño no siempre es cierto, ya que es difícil que el triptófano en los alimentos llegue al cerebro. Pero no hay duda de que cuando el triptófano sí entra al cerebro, te duerme de inmediato.³³ El triptófano incrementa la serotonina y la melatonina en sangre y en el cerebro, y ambas ayudan a que te quedes dormido con más facilidad.³⁴

El triptófano se puede usar en tratamientos para el sueño. Se suele dosificar como “tratamiento en intervalos”, donde las personas toman un medicamento durante algunas semanas, lo dejan unas semanas más y luego comienzan a tomarlo otra vez. De nueva cuenta, quiero hacer énfasis en que los suplementos como el triptófano sólo se deberían tomar bajo la supervisión de un médico. De hecho, aunque en Estados Unidos el triptófano se regula como suplemento alimentario, en Canadá está regulado como medicamento.

Si prefieres no tomar un suplemento y te gustaría recibir tanto triptófano de tus alimentos como sea posible, recuerda nuestro corolario sobre el mito de Acción de Gracias: aunque no se absorbe gran parte del triptófano alimentario en el cerebro, puede ayudar combinar buenas fuentes de triptófano con carbohidratos, como pavo y puré de papa. La misma sensibilidad nutricional aplica para el cereal con leche (asegúrate de elegir un cereal saludable, bajo en azúcar y de grano entero), crema de cacahuate sobre un pan integral tostado o queso y galletas integrales. Todas estas combinaciones de botana te pueden ayudar a dormir.

El triptófano también se encuentra en las semillas de calabaza, los frijoles de soya tostados, la paletilla de cordero cocinada y el atún cocinado. No todos son colaciones perfectas antes de dormir, pero no hace daño incluir algunos de estos alimentos en tu dieta, junto con carbohidratos, y en la cena si tienes problemas para dormir.

L-ornitina

Como ya dije antes, hay nueve aminoácidos esenciales que no puede generar el cuerpo y, por tanto, se deben obtener de fuentes alimentarias. Al igual que el triptófano, la L-ornitina es un aminoácido esencial que tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño cuando estás fatigado.³⁵ Se produce en el cuerpo a partir de alimentos que contienen L-arginina.

La forma más sencilla de obtener L-arginina es comer fuentes completas de proteína, lo que implica que contengan todos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Entre ellos se encuentran la carne, las aves, los pescados, los huevos, los frijoles de soya y la quinoa.

Manzanilla

Hablé de la manzanilla en el capítulo 3, cuando toqué el tema de las hierbas que podrían ayudar a aliviar los efectos de la ansiedad, pero su uso más longevo es como medio para dormir. Estoy segura de que has escuchado que el té de manzanilla te ayuda a dormir, y con buena razón: la manzanilla es una de las hierbas más antiguas que existen, y la ciencia ha respaldado sus efectos positivos.

En 2017 Mohsen Adib-Hajbaghery y su colega realizaron un estudio del sueño con personas de más de 60 años de edad que recibieron diario cápsulas de 200 mg de extracto de manzanilla o un placebo durante 28 días consecutivos.³⁶ El estudio encontró que consumir manzanilla mejoraba la calidad del sueño significativamente. Y en 2019 un metaanálisis de todos los estudios sobre el té de manzanilla y el sueño demostró que era muy efectivo para aumentar la calidad del sueño.³⁷

El efecto sedante de la manzanilla se atribuye sobre todo a uno de sus componentes, un flavonoide llamado apigenina, el cual se adhiere a los mismos receptores cerebrales que el Valium y el Xanax.³⁸

La forma más común de consumir manzanilla es beber té (aunque técnicamente hablando es una “infusión”, ya que no hay té como tal en la bebida). Distintas clases de tés tienen distintas cantidades de manzanilla, pero puede ser difícil determinar cuánta en una taza cualquiera. Aun así, te recomendaría tomar entre una y tres tazas (230 mililitros por taza) al día. A mis pacientes les sugiero que tomen su última taza temprano en la noche, para que los relaje mientras se preparan para ir a la cama, pero dejándoles suficiente tiempo para ir al baño si es necesario.

Antes de empezar a tomar té de manzanilla pregúntale a tu médico, ya que puede interactuar con calmantes, anticoagulantes y analgésicos. Asimismo, si eres alérgico a la ambrosía, las margaritas, los cempasúchiles o los crisantemos, deberías evitar tomar manzanilla, pues podrías resultar alérgico a ella también.

Otros micronutrientes

Además de la manzanilla, existen muchos otros compuestos que se dan de manera natural y pueden mejorar el sueño, como el ácido gama-aminobutírico (GABA), calcio, potasio, melatonina, piridoxina y ácido hexadecenoico. Puedes conseguir suplementos de muchos de estos aditivos alimentarios, pero hay alimentos que los contienen, además de otras sustancias útiles.

La hierba de cebada en polvo es rica en antioxidantes, electrolitos como el potasio, y GABA, los cuales protegen al cerebro y te ayudan a dormir.³⁹

La maca es una planta de la familia del rábano que huele a caramelo de mantequilla. Se encuentra en lugares como Perú y China, y contiene calcio, potasio y ácidos grasos que también te ayudan a conciliar el sueño.⁴⁰

La flor y las hojas de Panax ginseng estimulan los receptores de GABA en el cerebro que promueven el sueño.⁴¹ El Panax ginseng también se conoce como ginseng rojo, de Asia o chino, y no debe confundirse con su contraparte americana (que tiene el efecto opuesto, lo que comentaré en breve).

El lingzhi es un hongo asiático que también estimula los receptores de GABA y promueve el sueño.⁴²

La lechuga contiene una sustancia conocida como lactucina, la cual se cree que contribuye con propiedades calmantes.⁴³

Las cerezas son una fuente rica de polifenoles y vitamina C.⁴⁴ Por esto, disminuyen la inflamación y promueven el sueño. El jugo de cereza amarga es una preparación que ha demostrado disminuir el insomnio.⁴⁵ En 2018 Jack Losso y sus colegas administraron jugo de cereza o un placebo a 11 sujetos durante dos semanas, y descubrieron que el jugo de cereza incrementaba el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.⁴⁶ Si bien se trata de un estudio pequeño, provee la primera evidencia humana de que el jugo de cereza es útil para el sueño. Se cree que el jugo de cereza aumenta la disponibilidad del triptófano y reduce la inflamación.

Alimentos que combaten la fatiga

Si no estás durmiendo bien, es lógico que la consecuencia más evidente sea la fatiga. No vas a ser capaz de enfrentar los altibajos de la vida con energía. Pero la falta de sueño dista mucho de ser la única razón por la que pudieras sentirte fatigado; existen muchos motivos para que tu cuerpo y tu cerebro no operen con una eficiencia óptima.

Si te sientes continuamente fatigado, es importante ver a un médico, ya que la fatiga puede tener sus raíces en muchas condiciones médicas graves, como cardiopatía y enfermedad de la tiroides. Cuando ya hayas descartado esto, la nutrición es un buen lugar para empezar a pensar cómo elevar tus niveles de energía.

Alimentos antiinflamatorios

Una de las razones de la fatiga es la inflamación crónica leve, que puede ser consecuencia de diversos factores, entre ellos la obesidad, depresión y dolor crónico.

Cuando hay inflamación presente en el cuerpo, hay menos energía disponible para el cerebro. Esto es porque la inflamación leve apaga un interruptor metabólico en la secuencia química que produce energía. El resultado no sólo es tener baja energía, sino un incremento en los tóxicos radicales libres que dañan el tejido cerebral y disminuyen la sensibilidad a la insulina.

Debido a este ciclo, los alimentos que aumentan la inflamación pueden mermar tu disponibilidad de energía. Para reducir la inflamación es importante comer alimentos antiinflamatorios.⁴⁷ Ya mencioné bastantes alimentos antiinflamatorios en el libro hasta ahora, pero los principios básicos de una dieta antiinflamatoria son los siguientes:

• Tu cerebro se forma de 60% de grasa. Para que funcione a su máxima capacidad, requiere un abastecimiento constante de ácidos grasos omega-3: por lo menos dos o tres gramos de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico combinados al día.

• Es clave reducir los ácidos grasos omega-6 para mantener el equilibrio correcto entre los omega-3 y los omega-6. Comer un exceso de omega-6 puede provocar que el cuerpo produzca químicos que disparen la inflamación. Estos ácidos grasos se encuentran en aceites como el de maíz, cártamo, girasol, semilla de uva, soya, cacahuate y vegetal. Esto significa que deberías reducir la mayonesa, muchos aderezos para ensalada y la mayoría de los alimentos procesados y la comida rápida.

• Una dieta rica en verduras coloridas y no almidonadas añade polifenoles, los cuales combaten la inflamación a través de una serie de procesos. Otras fuentes de polifenoles incluyen: clavo, anís estrella, cacao en polvo (natural, no alcalinizado), orégano mexicano, chocolate amargo, castañas y harina de linaza.⁴⁸ El té negro y el té verde, las zarzamoras, las semillas de uva muscadine, el vinagre de manzana, la canela y las superfrutas, como el maqui, también pueden ayudar a desinflamar.⁴⁹

• Cuando estás siguiendo una dieta antiinflamatoria, debes estabilizar la insulina comiendo alimentos enteros y vegetales, ricos en grasa saludable (aguacates, chocolate amargo, aceitunas, semillas de chía, coco, almendras, nueces pecanas y nueces de Castilla) y químicos naturales.⁵⁰ Come verduras como coliflor, ejotes y brócoli.

Si sigues estos principios tu cuerpo estará menos inflamado y te sentirás más rejuvenecido y lleno de energía.⁵¹

Magnesio y zinc

Hace más de dos décadas investigadores se dieron cuenta de que los pacientes con síndrome de fatiga crónica tenían niveles bajos de magnesio en sus glóbulos rojos. Cuando el magnesio se reemplazó, los pacientes se sentían con más energía.⁵²

El magnesio desinflama y relaja el sistema nervioso. Por ejemplo, cuando haces ejercicio, el ácido láctico se acumula en tu sangre, lo que provoca que sientas las extremidades cansadas y adoloridas. No obstante, el magnesio puede evitar esta acumulación láctica, lo que alivia a su vez la fatiga.⁵³

Las fuentes alimentarias de magnesio incluyen almendras tostadas, espinacas hervidas, nueces de la India tostadas en seco, leche de soya, frijoles negros cocidos y edamames.

Los niveles bajos de zinc también son un distintivo del síndrome de fatiga crónica, y subirlos puede mejorar y prevenir la fatiga.⁵⁴ La deficiencia de zinc es muy común, y casi la mitad de la población mundial es propensa a ella por patrones alimentarios. Para obtener más zinc, incorpora cordero, semillas de calabaza, semillas de cártamo, carne de res de libre pastoreo y garbanzos a tu dieta.

Vitaminas

Las vitaminas tienen un papel esencial en la protección del cerebro y tu abastecimiento de energía. Si bien puedes tomar un multivitamínico para ayudar a reforzar los niveles de muchas vitaminas, te invito a que obtengas la mayoría a través de fuentes naturales. Esto implica un equilibrio entre carne, pescado, huevos, frutas y verduras. Cuando veo pacientes con deficiencias vitamínicas, por lo general veo un hueco evidente en su alimentación, ya sea que no consumen carne o comen pocas frutas y verduras. Si sientes que éste puede ser tu caso, examina tu dieta semanal para ver dónde pueden estar las carencias. Por ejemplo, a lo largo de los años he conocido muchos pacientes cuyos niveles mejoraron rápidamente después de añadir cítricos a sus dietas.

Ciertas vitaminas te pueden proveer la energía que necesitas (para fuentes alimentarias comunes de estas vitaminas, consulta el apéndice B) de la siguiente manera:

Tiamina: Los niveles bajos de tiamina (vitamina B₁) pueden resultar en la alteración de la actividad mitocondrial. Ya que las mitocondrias son la fábrica de energía de las células de tu cuerpo, esto significa que hay una producción reducida de energía. Las neuronas tienen altos requerimientos energéticos, lo que quiere decir que son particularmente vulnerables a un déficit de tiamina.

B₆: La vitamina B₆, también llamada piridoxina, es baja en pacientes con síndrome de fatiga crónica.⁵⁵ En el cerebro de animales, la deficiencia de vitamina B₆ está correlacionada con menos glucosa usada para producir energía.⁵⁶ Una falta de esta vitamina también promueve la interrupción de las conexiones entre las células cerebrales, lo que disminuye el procesamiento eficiente de información. La fatiga es una consecuencia natural.

La deficiencia de vitamina B₆ es más común en las mujeres embarazadas o lactando, y puede ser resultado del alcoholismo crónico.

Folato: La vitamina B₉ también se conoce como folato. Al igual que la deficiencia de otras vitaminas B, la carencia de folato se asocia con el síndrome de fatiga crónica.⁵⁷ El folato también está involucrado en el desarrollo celular a lo largo del cuerpo. Sin él, el desarrollo se desacelera, y es probable que te sientas fatigado por el incremento en las demandas de energía.⁵⁸

La fatiga por deficiencia de folato puede ocurrir por anemia. Por ejemplo, un hombre de 44 años se presentó a una clínica de medicina interna de atención primaria con un antecedente de un mes de dificultad para respirar, fatiga y adormecimiento y hormigueo en los dedos.⁵⁹ Después de investigaciones exhaustivas, sus médicos descubrieron que tenía un tipo de anemia llamada macrocítica, la cual es comúnmente ocasionada por la deficiencia de folato. La anemia evita que tengas suficiente oxígeno en tus tejidos, lo que lleva a la fatiga.

Si bien hay otras causas de fatiga además de la anemia, he visto muchos pacientes a quienes simplemente les faltan alimentos ricos en folato en su dieta.

B₁₂: La deficiencia de vitamina B₁₂ (también conocida como cobalamina) se asocia con la fatiga en ciertas instancias, como después de un infarto.⁶⁰ Cubrí las fuentes alimentarias de la B₁₂ en el capítulo 7, pero hay casos en que, por ejemplo, si los pacientes padecen gastritis, anemia o enfermedad de Crohn, esas fuentes podrían no ser suficientes. Aunque existe cierta controversia de si la vitamina B₁₂ oral es suficiente para incrementar los niveles, muchos estudios han demostrado que sí.⁶¹ No obstante, algunas personas podrían necesitar una inyección para elevar sus cifras. Tu médico es capaz de verificar tus niveles de B₁₂ y determinar lo que necesitas.

Vitamina C: La vitamina C es un antioxidante crucial en el cerebro,⁶² y la fatiga es un síntoma común cuando tus niveles están bajos.

Vitamina D: Cuando no tienes niveles lo suficientemente elevados de vitamina D, sobrevienen las lesiones cerebrales y la inflamación.⁶³ La vitamina D ayuda al crecimiento nervioso y asiste en la producción de tejido cerebral. Puedes crear tu propia vitamina D, pero necesitas exponer tu piel al sol, y no a través de ventanas. Por supuesto, la exposición excesiva al sol tiene sus propios riesgos, incluyendo el cáncer de piel. Los bloqueadores de un factor de protección solar bajo parecen no afectar la producción de vitamina D, pero entre más alto sea este factor, más lo impedirá.⁶⁴ Mis colegas dermatólogos tendrían un par de cosas que decirme si yo te recomendara no usar bloqueador, y por eso las fuentes nutricionales son tan importantes.

Vitamina E: También conocida como alfatocoferol, puede ser deficiente cuando hay una mala absorción de grasa, así que la deficiencia es común en personas con trastornos digestivos o en quienes no pueden absorber grasa adecuadamente por condiciones como fibrosis quística o enfermedad celiaca.⁶⁵ La vitamina E también es importante para el sistema nervioso en desarrollo, asegurando que las necesidades energéticas se cumplan.

Capsaicina

La capsaicina es el compuesto en los chiles que los vuelve picantes. Además de añadir un delicioso toque ardiente a la comida, se ha visto que reduce la fatiga en ratones.⁶⁶ En humanos, consumir 2.5 mg de capsaicina en cada comida (7.68 mg al día) ha dado muestras de restaurar el equilibrio energético en el cuerpo.⁶⁷

La capsaicina afecta la energía porque influye en el metabolismo de glucosa del cuerpo.⁶⁸ Cuando la capsaicina entra al intestino, provoca una respuesta del nervio vago al cerebro, controlando así el apetito al ayudar a las hormonas del centro regulador del apetito en el cerebro a que detecten con mayor eficiencia cuándo es suficiente.⁶⁹ Hay cada vez más evidencia que atestigua su potencial antiobesidad, el cual probablemente también ayuda con la fatiga.

La cantidad de capsaicina varía mucho entre distintos tipos de chiles, y es proporcional a qué tan picantes sean. Por ejemplo, un jalapeño relativamente leve tiene sólo 0.165-0.33 mg de capsaicina. Un chile serrano contiene 0.396-1.518 mg de capsaicina. Los chiles más picantes, como el ojo de pájaro o tailandés y los habaneros pueden ser una forma eficiente de obtener capsaicina (¡si puedes con ellos!).

En lugar de intentar sumar los niveles de capsaicina, te recomiendo incorporar más alimentos picantes a tu dieta. Usa más pimienta cayena cuando cocines, y si pides comida tailandesa, india o de otra gastronomía picante, pide que sea un poco más picante de lo que normalmente la comes.

Ten en mente que lo importante no es un “picor” genérico, sino la capsaicina misma. En otras palabras, los alimentos picantes que deriven su picor de otros compuestos no relacionados con la capsaicina, como la mostaza, el rábano, la pimienta negra y el jengibre, no afectan el equilibrio de energía de la misma manera.⁷⁰

Otras especias

Comino negro: En un estudio con ratas, la semilla de Nigella sativa, comúnmente conocido como comino negro, mejoró la fatiga después del nado exhaustivo. Se sabe que es neuroprotector debido a sus propiedades antioxidantes.⁷¹ También incrementa la acetilcolina en el cerebro, lo que ayuda a que tus músculos se contraigan.

Aunque es una especia muy prometedora, necesitamos más información, sobre todo de estudios en humanos, antes de que podamos estar seguros de que tenga un efecto positivo marcado. Aun así, no puede hacer daño integrarlo a tu comida. Puedes encontrarlo como semillas de nigella, semillas de cebolla o kalonji (su nombre en hindi). Lo puedes usar en naan indio, un sofrito bengalí de papa y limones en conserva.

Cúrcuma: Se ha visto que nuestra vieja amiga curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, incrementa el contenido de glucógeno en músculos, en experimentos con ratones.⁷² El glucógeno es una fuente importante de energía. En humanos, puede ayudar a tratar la inflamación inducida por el ejercicio y las molestias musculares, promoviendo así la recuperación y el desempeño de las personas activas. Sólo 100 mg de curcumina pueden mejorar la fatiga.

Ginseng americano

El ginseng se suele comercializar como un suplemento que aumenta los niveles de energía y alivia la fatiga. Existen algunos indicadores de que puede ser el caso, ya que el ginseng afecta la actividad cerebral, y en específico aumenta los niveles cerebrales de dopamina, noradrenalina y serotonina. También puede incrementar la producción energética en el cerebro.

No hay fuentes alimentarias de ginseng, pero a veces se añade a bebidas y alimentos, y está disponible como suplemento.

La comida es energía

Espero que este capítulo te haya demostrado que la comida es energía en más de una forma. Por supuesto, las calorías que recibes a través de los alimentos proveen el combustible que posibilita el funcionamiento de tus sistemas biológicos, pero la comida también puede ser un componente clave para ayudar a tu cuerpo a descansar, permitiéndote prosperar con la mente clara y una actitud sana.

Si tienes problemas para dormir (o si te sientes fatigado cuando despiertas), te invito a que pruebes las estrategias alimentarias que comenté. Pero también es importante practicar buenos hábitos generales de sueño, a veces llamada higiene del sueño. Asegúrate de que te estés permitiendo dormir el tiempo suficiente y mantén una rutina de sueño estable. Cerciórate de que tu ambiente para dormir sea oscuro y pacífico, y evita revisar tu teléfono, trabajar en tu computadora o mirar televisión cuando sea hora de dormir, ya que estas actividades pueden estimular tu cerebro y mantenerte despierto. Evita tomar siestas demasiado largas durante el día, pues pueden perturbar tu tiempo de sueño nocturno.

Sé que puede parecer difícil priorizar el sueño por encima de las demandas del trabajo, cuidar de los niños y el entretenimiento, pero te prometo que dormir bien en la noche es fundamental para la buena salud en general.

Acordeón del insomnio y la fatiga

Alimentos a incorporar:

• Ácidos grasos omega-3: Pescado, sobre todo pescados grasos como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas.

• Melatonina: Huevos, pescado, leche, arroz, cebada, hojuelas de avena, uvas, granadas, nueces de Castilla, semillas de girasol, semillas de mostaza, linaza, espárragos, brócoli y pepino.

• Triptófano: Pavo, otras carnes y garbanzos, sobre todo en combinación con carbohidratos.

• L-ornitina: Carne, aves, pescados, huevos, frijoles de soya y quinoa.

• Té de manzanilla.

• Alimentos que contengan micronutrientes útiles: Lechuga, jugo de cereza amarga, hierba de cebada en polvo, maca, Panax ginseng, lingzhi, espárragos en polvo.

Para la fatiga:

• Alimentos antiinflamatorios: Omega-3, verduras de colores, por sus polifenoles.

• Minerales: Magnesio y zinc.

• Vitaminas B₁, B₆, B₉, B₁₂, C, D y E.

• Alimentos ricos en capsaicina: Pimienta cayena y chiles, como serranos y jalapeños.

• Especias: Comino negro y cúrcuma.

Alimentos a evitar:

• Cafeína: No tienes que eliminar por completo la cafeína, pero sigue la recomendación de no sobrepasarte de 400 mg al día y no bebas café después de las tres de la tarde.

•Alcohol: Aunque el alcohol te duerma, también altera tu sueño.

Capítulo 9

Trastorno bipolar y esquizofrenia: L-teanina, grasas saludables y la dieta cetogénica

Cuando se trata de trastornos psiquiátricos severos, ninguno es más conocido que el trastorno bipolar (TB) y la esquizofrenia (EQZ). Ambas condiciones se han vuelto omnipresentes en la cultura, al grado de que se han transformado en adjetivos de caló en el lexicón moderno. Si algo es “bipolar”, cambia rápida y violentamente… quizá el clima en un día que cambia de pronto de frío a caluroso, y viceversa. Si algo es “esquizofrénico”, tiene una personalidad múltiple… tal vez un jefe impredecible que en un momento está radiante de orgullo y, al siguiente, saca humo de la ira.

Ambos usos populares son tergiversaciones hasta cierto punto. Si bien los pacientes que padecen trastorno bipolar sí experimentan cambios dramáticos de su estado de ánimo, las fases de altibajos no se dan de un momento a otro, los episodios maniacos generalmente duran por lo menos una semana, y las fases depresivas duran usualmente dos semanas o más.

A pesar de su longeva asociación, la EQZ no tiene nada que ver con “personalidades múltiples”, que muchas veces es un síntoma del trastorno de identidad disociativo. En la literatura médica, los síntomas de EQZ se dividen en positivos y negativos. Los síntomas positivos incluyen comportamientos psicóticos que no se ven en la población sana, como alucinaciones y delirios. Los síntomas negativos son los que afectan los comportamientos normales, como un habla confusa o simplemente verse retraídos y deprimidos.

El trastorno bipolar y la esquizofrenia tienen paralelos, y de hecho algunos psiquiatras no hacen una distinción clara entre ambas condiciones. El diagnóstico en psiquiatría puede ser controversial, y el criterio listado en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales no se basa ampliamente en investigaciones, sino que se apoya en listas de síntomas. Las categorías no siempre satisfacen a los médicos.¹ Así que, si bien técnicamente el TB se clasifica como un trastorno del estado de ánimo y la EQZ se clasifica como un trastorno psicótico, el TB a veces se presenta con síntomas psicóticos, como alucinaciones, lo que dificulta distinguirlos. Por otra parte, alguien con esquizofrenia también puede tener un componente de estado de ánimo, pareciendo irritable o enojado, lo que se puede interpretar como trastorno bipolar.

De hecho, algunos investigadores no creen que la EQZ exista, mientras que otros ven al TB y la EQZ como parte de un espectro de cambios de un estado de ánimo a otro, con psicosis a casi psicosis.² En deferencia a la idea tradicional de que son condiciones separadas, las retomaré una por una en este capítulo, pero como verás, ambas se benefician de muchas de las mismas inclusiones y exclusiones alimentarias.

Trastorno bipolar

Nancy fue una paciente mía durante mucho tiempo. La diagnostiqué con trastorno bipolar cuando tenía 21 años. Había estado estable con 1 200 mg de litio y clonazepam por una década más o menos. Luego empezó un nuevo trabajo y todo se descontroló.

Se estresó y se quedaba despierta en la noche, con su mente reactiva. En el trabajo, no se podía concentrar porque su mente revoloteaba de un tema a otro. De pronto se ponía a hacer listas de pendientes en un intento de controlar su tiempo, pero terminaba convirtiéndose en una embrollada montaña de tareas que parecían imposibles. Cuando llegaba a casa, en lugar de relajarse, continuaba con las listas.

Con un aumento en la distracción, pensamientos acelerados y demasiada actividad enfocada en metas, reconocí que era hipomaniaca. La hipomanía es una forma menos severa de manía, pero problemática de todas maneras. Había estado estable con su medicamento por tanto tiempo, que dudé en empezar a cambiarlo. Así que, antes de hacer cualquier ajuste, revisé su historial alimentario. Para mi sorpresa, descubrí una serie de cosas fuera de balance. Ya que estaba estresada y siempre apurada, cambió su malteada regular de proteína para desayunar a bagels y panqués. Estaba bebiendo más café de lo normal para poder concentrarse en el trabajo. Y en la noche tomaba unas cuantas copas de vino, esperando que la ayudaran a dormir.

Probablemente ya notas patrones familiares en sus hábitos alimenticios que estaban dañando su de por sí delicado estado mental. Para comprenderlo enteramente, consideremos la conexión entre el intestino y el cerebro en el trastorno bipolar.

El intestino bipolar

Uno de los síntomas clave del TB es la inestabilidad del estado de ánimo, una forma elegante de decir que el ánimo es propenso a cambios dramáticos. Durante una semana más o menos las personas con trastorno bipolar pueden estar tan hiperalertas, que se quedan despiertas toda la noche, hablan demasiado rápido y luchan por enfocarse en cualquier cosa… experimentan manía. Después de una semana, su mente se hunde en la depresión, volviéndose retraídas y preocupadas, y no tienen interés alguno en actividades cotidianas.

La seriedad del TB va más allá del estado de ánimo cambiante. La gente con TB se muere prematuramente por una variedad de causas médicas secundarias. Por ejemplo, la obesidad ocurre en 40% de los adolescentes con TB —dos veces el índice de la población general—, lo que exacerba el hecho de que muchos medicamentos de TB tienen el aumento de peso como efecto secundario. Los pacientes de TB también tienen más cardiopatía, diabetes y enfermedades autoinmunes que la población general. Por eso, algunos investigadores creen que el trastorno bipolar no sólo es una condición mental, sino una enfermedad inflamatoria multisistémica.³

Como ya sabemos, a la larga, la inflamación leve en tu cuerpo se relaciona con alteraciones en tu intestino. Cuando esta inflamación se extiende a lo largo del cuerpo, el marcador de proteína C-reactiva aumenta. Cuando los pacientes de TB están deprimidos o en estados maniacos, vemos un aumento en la misma proteína, indicador de que la inflamación intestinal también puede estar asociada con cambios de ánimo.

El vínculo entre el TB y la inflamación intestinal seguramente sonará ya familiar. Por ejemplo, los pacientes con síndrome de intestino irritable tienen más de dos veces el índice de TB, comparado con la población general.⁴ También existe una condición rara llamada antibiomanía, una manía ocasionada por los antibióticos.⁵ De hecho, en parte se considera que el número creciente de casos maniacos se debe a un incremento en las prescripciones de nuevos antibióticos que perturban el equilibrio del microbioma intestinal.

También vemos síntomas de intestino permeable asociados con el TB. En pacientes con TB podemos ver los químicos intestinales en la sangre rastreando una parte de la membrana celular de las bacterias intestinales llamada lipopolisacáridos. En individuos sanos, los lipopolisacáridos se quedan confinados en el intestino, pero en pacientes con TB, se sale, estimulando la inflamación y promoviendo citocinas proinflamatorias, las cuales llevan a una mayor depresión y otros síntomas del estado de ánimo.⁶

La secuencia hipotálamo-hipófisis-suprarrenal también se afecta en el TB. Cuando estás estresado, como suele ser el caso en el TB, se estimula una hormona llamada factor liberador de corticotropina, presuntamente para que se libere el cortisol de la glándula suprarrenal y pueda ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés. Sin embargo, demasiado factor de liberación de corticotropina puede hacer que el intestino sea más “permeable” y sensible.⁷

Los pacientes con TB muchas veces tienen distintos tipos de bacterias intestinales, similares a las diferencias encontradas en la enfermedad de intestino inflamado.⁸ Esto lleva a niveles menores de diversos neurotransmisores familiares producidos por la microbiota intestinal, incluyendo el ácido gama-aminobutírico (GABA), la noradrenalina, la serotonina, la dopamina y la acetilcolina. Como hemos visto muchas veces ya, es necesario tener niveles adecuados de estos neurotransmisores para la salud mental.⁹

Dada la evidencia de la fuerte conexión entre el TB y el microbioma intestinal, tenemos suficiente información para empezar a implementar soluciones. Hablemos de los alimentos que pueden empeorar y mejorar el cerebro bipolar.

Alimentos y patrones de alimentación que empeoran el trastorno bipolar

Las fluctuaciones entre los episodios maniacos y las depresiones profundas hacen que sea mucho más complicado tratar el trastorno bipolar con intervenciones nutricionales. Lo que puede ser bueno para la manía, podría no ser bueno para la depresión y viceversa, así que es importante personalizar los tratamientos alimentarios alrededor del subibaja emocional. Los alimentos que tienen efecto en la depresión bipolar imitan los que discutimos en el capítulo 2 sobre la depresión, así que refresca tu memoria si es necesario. Aquí me enfocaré en los estudios que atienden específicamente la manía y el trastorno bipolar.

Vale la pena mencionar que varios de los alimentos que menciono aquí pueden interactuar de manera negativa con el litio.¹⁰ El litio se ha utilizado con tratamiento primario para el TB durante décadas, y también se prescribe tanto que tiene sentido considerar el impacto de diversos alimentos en su eficacia.

La dieta occidental

De nueva cuenta, vemos el efecto dañino de la dieta occidental.¹¹ Comer grasas malas, carbohidratos refinados, azúcar y carne con muy pocas verduras es destructivo para el cerebro bipolar. En particular, como vimos con la depresión, los pacientes de TB consumen más carbohidratos y alimentos que dan mucha energía.¹² Algunos investigadores creen que comer azúcar y alimentos para sentirte mejor es una forma de automedicación para los pacientes de TB, pero no hay duda alguna de que una dieta no saludable termina siendo un autosabotaje fisiológico.

Cambiar a una dieta como el patrón de alimentación mediterráneo es útil para el TB.¹³ Sin embargo, es difícil que los pacientes de TB se ciñan a comer alimentos saludables. Dejar una dieta alta en grasa y alta en azúcar puede ser un reto particular para quienes padecen TB porque cerca de 10% de los pacientes bipolares tiene trastorno por atracón, una condición que lleva a comer de manera descontrolada.¹⁴ En 2017 Matías Melo mostró que las personas con trastorno bipolar también tenían síndrome de alimentación nocturna, lo que implica que comen menos durante el día y se atascan durante la noche, a veces despertándose de un sueño profundo para hacerlo. No es una receta para tomar decisiones sanas.¹⁵

Con suficiente trabajo y apoyo es posible que los pacientes con TB cambien sus hábitos alimenticios. Un estudio demostró que los pacientes con TB podían reducir su índice de masa corporal, y otro demostró que tener apoyo de una enfermera y un entrenador de estilo de vida hace la diferencia. Dada la dificultad de implementar intervenciones nutricionales con TB, es importante tener apoyo social para hacerlo.¹⁶

Si bien el patrón de alimentación mediterráneo es una buena alternativa para la dieta occidental, hay otra dieta que ha demostrado ser todavía más prometedora para tratar el TB. La información preliminar y las historias de caso indican que la dieta cetogénica —alta en grasa y baja en carbohidratos— tiene efectos estabilizadores en el estado de ánimo.¹⁷ En 2019 Iain Campbell y Harry Campbell investigaron cómo una dieta cetogénica puede afectar la estabilización del ánimo entre personas con trastorno bipolar.¹⁸ Analizaron comentarios de texto de 274 personas en foros en línea sobre los efectos de tres tipos de dietas en el estado de ánimo: la cetogénica, la enriquecida con omega-3 y la vegetariana. La gente informó tener un ánimo estable mucho más seguido en la dieta cetogénica que en cualquier otra.

Existen múltiples razones para que la dieta cetogénica tenga efectos positivos en el TB, entre ellos sus efectos en la transmisión de glutamato/GABA, en la reducción del estrés oxidativo y en la desinflamación general.¹⁹ Tal vez lo más importante, la dieta cetogénica hace que las mitocondrias, tus marcadores celulares de energía, trabajen mejor. La disfunción mitocondrial se asocia con el trastorno bipolar.²⁰

La dieta cetogénica es alta en grasa, moderada en proteína y muy baja en carbohidratos. No entraré en detalle sobre cómo implementar una dieta cetogénica; actualmente está de moda para la pérdida de peso, así que hay mucha información sobre cómo hacer el cambio. Recomiendo leer La dieta keto, del doctor Josh Axe para un resumen completo.

Considera que la dieta cetogénica tiene efectos secundarios a corto y largo plazos. Después de empezar la dieta, podrías experimentar náuseas, vómito, dolor de cabeza, fatiga, mareo, insomnio, dificultad para ejercer la tolerancia y constipación. Este cúmulo de síntomas a veces se denomina “gripa keto”, y puede durar por lo menos unos cuantos días, o hasta unos meses. Asegurarte de tener un consumo adecuado de líquidos y electrolitos puede ayudar a contrarrestar algunos de estos síntomas. Los efectos adversos a largo plazo incluyen hígado graso, poca proteína en sangre, piedras en los riñones y deficiencias vitamínicas y minerales. Si quieres probar la dieta cetogénica, es importante que consultes con tu médico.

Cafeína

Randy, un estudiante de literatura de 20 años, estaba considerando hacer una transición de género (él prefería que usara pronombres masculinos cuando lo estuve tratando). Era un momento muy fuerte para él y su estrés era un factor que precipitó un episodio maniaco en el que se quedó despierto casi toda la noche durante tres semanas, saltó la valla hacia una autopista y tenía delirios de que era Jesús y venía a salvar al mundo. Posteriormente lo hospitalizaron y yo lo vi seis meses después de eso.

Para cuando empecé a tratarlo, ya estaba lo suficientemente estable con los medicamentos para empezar a procesar su disforia de género. Pero dos meses después de iniciado el tratamiento, empezó a alterarse otra vez, actuando con un exceso de energía, y hasta desarrolló un temblor en las manos, algo que me preocupó porque los tremores de manos pueden ser resultado de toxicidad por altos niveles de litio. Parte de mí se preguntaba si deberíamos parar un poco el profundo proceso de un asunto que lo había torturado toda su vida. Pero cuando hablamos un día, me confesó que había estado tomando bebidas energizantes. No eran sólo una o dos al día. Había estado tomando entre 8 y 10 latas al día.

Las bebidas energizantes no son poco comunes entre los estudiantes universitarios.²¹ Red Bull, Amp, Monster, Rockstar, Rip It, Full Throttle y la ostentosamente llamada Cocaine están diseñadas para darte picos de energía que te permitan estudiar y andar de fiesta. Cada bebida energizante contiene entre 80 y 141 mg de cafeína en una porción de 250 mililitros (y una lata suele contener más de una porción). Ese nivel de consumo de cafeína es demasiado para cualquiera, pero para alguien con TB es un riesgo de manía. Varias historias de caso han demostrado la conexión entre las bebidas energizantes y la manía en pacientes con TB.²²

Por fortuna Randy no tenía un nivel tóxico de litio, y sus temblores se debían a que su sistema estaba alterado por toda esa cafeína. Le pregunté a Randy si estaba dispuesto a ir disminuyendo su consumo de cafeína bajo mi directa orientación, algo que debe hacerse con cuidado porque la abstinencia de cafeína puede llevar a un pico en los niveles de litio también. Estuvo de acuerdo y, poco a poco, a lo largo de ocho semanas, redujimos su consumo de cafeína de 8 o 10 bebidas energizantes al día a una taza de café en la mañana. Sus síntomas maniacos desaparecieron, e incluso sin la cafeína se podía enfocar mejor en sus labores porque le dejaron de temblar las manos, algo que dificultaba que tomara apuntes y se involucrara en sus estudios.

No es difícil comprender por qué la cafeína puede ser mala para los pacientes de TB en estados maniacos. En dosis bajas, eleva el estado de ánimo, seguramente debido a la interacción entre los receptores de dopamina y adenosina en el cerebro, pero grandes dosis pueden provocar elevaciones peligrosas en el ánimo.²³ La cafeína también altera los patrones de sueño, otro factor que vuelve más probable la manía.²⁴

Por desgracia no ha habido estudios controlados sobre los efectos nocivos de la cafeína en pacientes de TB. Como el caso de Randy, usar el sentido común y hacer una prueba de discontinuidad puede servir de mucho a la larga. Para la mayoría de los pacientes de TB está bien nuestra rutina estándar de cafeína de no más de 400 mg al día. Cuando estés disminuyendo este consumo, recuerda que los pacientes deben reducir la cafeína de forma gradual. Dejarla de golpe puede hacer que un cerebro ya vulnerable entre en un remolino y se vuelva un peligro para los pacientes que toman litio.

Cambios en los niveles de sodio

Maurice era un jamaiquino-americano de 45 años que fue a verme por su TB. En cuestión de semanas controlamos su manía, y el litio parecía estar haciendo maravillas. Su nivel de litio en sangre era de 1, algo perfectamente respetable, ya que el rango ideal es entre 0.6 y 1.2.

Sin que yo lo supiera, después de unos seis meses de consultas también diagnosticaron a Maurice con hipertensión. Su médico de cabecera le pidió que siguiera una dieta baja en sal. Desde la perspectiva de tratar la hipertensión, tenía sentido. Sin embargo, una dieta baja en sodio puede estimular la reabsorción de litio en los riñones, haciendo que los niveles se disparen. Esto con el tiempo empeora la función renal, un problema particular para una persona propensa a tener elevada la presión.

Maurice desarrolló tremores y diarrea. Yo sospechaba toxicidad por litio. Los análisis de sangre mostraron que su nivel era de 1.5. Equilibrar los efectos del litio en un paciente hipertenso puede ser complicado, así que cambiamos de medicamentos y dejamos poco a poco el litio. Sus temblores desaparecieron y pudo retomar su dieta baja en sal sin consecuencias negativas.

El caso de Maurice no es inusual. Los pacientes bipolares muchas veces tienen hipertensión. De hecho, existe información preliminar que indica que la manía y la hipertensión se empalman de muchas maneras.²⁵ Incluso hay historias de caso que indican que los medicamentos antihipertensivos como el verapamilo y los bloqueadores beta pueden ayudar a la gente con la manía. Ambos trastornos se asocian con una incidencia más elevada de infarto, enfermedad tiroidea y diabetes.

Aun así, si estás tomando litio, es importante mantener constantes tus niveles de sodio. Y si estás consultando con múltiples profesionales de la salud sobre diversas condiciones, asegúrate de mantener a todos informados sobre cada tratamiento que hagas.

Gluten

Estudios recientes han descubierto anticuerpos relacionados con el gluten elevados en pacientes con trastorno bipolar y ya indicaron que los episodios maniacos pueden estar relacionados con niveles mayores de anticuerpos para la gliadina, una clase de proteína presente en el trigo, en suero.²⁶ En otras palabras, los pacientes con TB son más propensos a la enfermedad celiaca o a la sensibilidad no celiaca al gluten.

Un estudio demostró que ASCA, un marcador asociado tanto con la enfermedad de intestino inflamado como la celiaquía, se eleva en el trastorno bipolar.²⁷ Los pacientes que dan positivo a ASCA tienen tres o cuatro veces más probabilidad de presentar trastorno bipolar. Dicho de otra manera, existe evidencia de que el sistema inmunológico del trastorno bipolar está desbalanceado, y cuando se compromete la pared intestinal, los alimentos con gluten y las caseínas de los lácteos pueden instigar respuestas inmunológicas.

Ya que las historias de caso y la ciencia básica indican que puede ser útil dejar el gluten, muchas veces les pido a mis pacientes que consideren comer una semana libre de gluten para observar si mejora su estabilidad anímica.

Alcohol

En 2006 Benjamin Goldstein y sus colegas realizaron un estudio para examinar la relación entre el consumo de alcohol y el TB en 148 pacientes.²⁸ Ninguno de los participantes bebía en exceso: los hombres consumían menos de cuatro bebidas a la semana y las mujeres menos de 1.5 bebidas a la semana. A pesar de este bajo nivel de consumo, los hombres con TB que tomaban cuatro veces a la semana tenían más episodios maniacos y visitaron más seguido la sala de emergencias en el transcurso de su vida que las personas que bebían menos. Consumir licores y destilados los dejaba particularmente en riesgo. Para las mujeres, entre más alcohol bebían, mayor era su probabilidad de depresión e hipomanía.

Otros estudios han indicado que el consumo excesivo de alcohol deja a los pacientes con TB en riesgo de depresión, y que el alcohol los lleva a un riesgo más grande de no seguir el régimen de sus medicamentos.²⁹ Tomar demasiado alcohol puede hacer que recuperarse de una depresión bipolar sea más lento, y aumenta la probabilidad de un episodio maniaco.³⁰

Juntos, estos estudios son evidencia sólida de que los pacientes que sufren de TB deberían abstenerse de tomar alcohol o, por lo menos, restringir severamente su consumo.

Jugo de toronja, tiramina y otros alimentos que pueden interferir con los medicamentos

Como mencioné antes en el libro, aunque el jugo de toronja pueda parecer una forma amarga e inofensiva de empezar el día, puede inhibir el sistema de enzimas que metaboliza ciertos medicamentos en el hígado, incrementando así los niveles del fármaco en la sangre.³¹ Esto incluye ciertos antidepresivos, ansiolíticos, estabilizadores del estado de ánimo, estimulantes y antipsicóticos. Todos estos tipos de medicamentos son comunes en el tratamiento de TB.

Para los pacientes de TB que estén tomando antidepresivos IMAO, es importante evitar alimentos que contengan el aminoácido tiramina, el cual puede inhibir la función de los medicamentos y provocar un pico serio en la presión sanguínea, lo que requiere un tratamiento de emergencia.

Entre los alimentos ricos en tiramina se encuentran quesos añejados, carnes añejadas y curadas, alubias, Marmite (extracto concentrado de levadura), chucrut, salsa de soya y cerveza de barril. Un médico te puede ayudar a registrar muchos otros alimentos relevantes.

Alimentos y suplementos estabilizadores del estado de ánimo

Omega-3

Hemos visto muchas formas en que los ácidos grasos omega-3 refuerzan la salud mental protegiendo el cerebro, y existen algunas señales esperanzadoras para el trastorno bipolar. En 2003 los psiquiatras Simona Noaghiul y Joseph R. Hibbeln encontraron que las personas que comían más pescados y mariscos —una fuente importante de omega-3— tenían una prevalencia más baja de TB.³² En 2011 David Mischoulon y sus colegas realizaron un metaanálisis de seis estudios clínicos en los cuales los pacientes recibieron al azar suplementos de omega-3 o un placebo.³³ Demostraron un efecto positivo significativo en los síntomas de depresión, aunque no mejoraron los síntomas maniacos. Esto no debería sorprenderte, dado lo que vimos en el capítulo 2 sobre el poder de los omega-3 de combatir la depresión. Incluso si los omega-3 se enfocan solamente en los síntomas de la depresión, yo recomiendo que los pacientes de TB coman una dieta constante de omega-3, por el amplio alcance de sus beneficios.

N-acetilcisteína

En 2018 Jair Soares y sus colegas informaron que cuando los pacientes de TB recibían una combinación de aspirina y el suplemento N-acetilcisteína (NAC), sus síntomas de depresión se resolvían después de 16 semanas, un avance por encima del placebo.³⁴ Esto confirmó los hallazgos de estudios anteriores, lo que mostró que la NAC por su cuenta era efectiva en la depresión bipolar. Sin embargo, un estudio más reciente sólo pudo confirmar parcialmente este efecto, sugiriendo que aumentar la NAC podría no funcionar para todos los pacientes.³⁵

Como vimos en la explicación del TOC en el capítulo 7, la NAC es un derivado del aminoácido cisteína. Tiene propiedades antioxidantes y protege el tejido cerebral del daño de los radicales libres disminuyendo la inflamación. La NAC no se encuentra en fuentes alimentarias, pero en el cuerpo se convierte en cisteína. La cisteína misma se encuentra en cebollas, ajo, yema de huevo, coles de Bruselas, brócoli, pimientos morrones rojos, germen de trigo, levadura y productos lácteos, como queso ricotta, queso cottage y yogurt.

Folato y ácido fólico

En 2017 Andrew Nierenberg, colega mío del Hospital General de Massachusetts, y sus coinvestigadores realizaron una prueba del L-metilfolato, una forma de folato (vitamina B₉), en pacientes con depresión bipolar.³⁶ La mayoría de los pacientes tuvo más de 50% de recuperación en los síntomas de depresión.

Otro estudio demostró que, en los pacientes con TB tratado con litio, 200 mcg de ácido fólico previene una recaída.³⁷ No obstante, un estudio subsecuente descubrió que aun cuando el suplemento de ácido fólico pueda disminuir el tiempo de duración de los síntomas, no previene el trastorno de estado de ánimo más que cualquier placebo.³⁸ Dicho lo cual, cuando se añade ácido fólico al valproato de sodio, un medicamento utilizado para tratar la manía, confiere una mejora adicional.³⁹

Algunas buenas fuentes alimentarias de folato son espárragos, hojas verdes, plátano, leguminosas (lentejas y habas cocidas), cítricos (naranja, limón amarillo, limón verde, aunque recuerda evitar la toronja), betabel, huevo, aguacate, germen de trigo, almendras y linaza.

Magnesio

En 1999 Angela Heiden y sus colegas administraron sulfato de magnesio intravenoso a pacientes con una agitación maniaca severa resistente al tratamiento entre 7 y 23 días.⁴⁰ Durante la infusión las personas necesitaban mucho menos sus medicamentos de TB estándares para sentirse estables. Más de la mitad de los pacientes mostró una mejora clínica marcada, sin ningún efecto secundario prohibitivo.

Dos años antes de esto se descubrió que una preparación oral de magnesio ofrecía resultados equivalentes al litio en por lo menos 50% de los pacientes.⁴¹

Ambos estudios son consistentes con otros que demuestran cómo los pacientes de TB sin medicar tienen niveles inferiores de magnesio. También vale la pena mencionar que el litio incrementa los niveles de magnesio en la sangre, lo que quizá sea parte de la razón de su efectividad como tratamiento para el TB.

Aunque la evidencia de la eficacia del magnesio como tratamiento para el TB no es irrefutable, es digno considerarlo como suplemento alimentario a través de nueces, espinacas, frijoles negros, edamames, crema de cacahuate y aguacate.

Zinc

En 2016 Marcin Siwek y sus colegas descubrieron que la gente con TB tenía menos zinc durante la fase depresiva de su enfermedad.⁴² Otro estudio indicó que para las mujeres con TB las concentraciones menores de zinc se correlacionaban con depresiones más severas.⁴³ Cuando se encontraban en un estado maniaco, hipomaniaco o en remisión, los niveles de zinc eran normales.

Esto cuadra con lo que comenté del zinc como una manera de combatir la depresión en el capítulo 2. Recomiendo ampliamente que los pacientes con TB se aseguren de comer suficiente zinc, sobre todo durante las fases depresivas. Las fuentes alimentarias de zinc incluyen pescados y mariscos (en particular ostiones cocidos), carne de res magra, aves y yema de huevo, con cantidades menores de leguminosas, nueces y granos enteros.

Esquizofrenia

Alice, una paciente mía de 28 años, sufría de esquizofrenia. Cuando empecé a tratarla me dijo que creía que la pandilla de los Hell´s Angels la estaba persiguiendo. En un concierto de Bruce Springsteen estaba convencida de que hombres con chamarras de cuero y lentes oscuros estaban entre la multitud, tomando fotos de ella. También (supuestamente) la habían perseguido en un concierto de Grateful Dead y en otro de los Rolling Stones. Cuando le pregunté por qué lo harían, miró hacia atrás por encima de sus dos hombros y dijo: “Juré no decir nada. Lo siento. No te puedo decir”.

Puede sonar descabellado, pero en ese entonces su historia no era tan inusual. Había visto a muchos pacientes, tanto hombres como mujeres, que creían tener problemas con los Hell´s Angels, una versión particular de un síntoma llamado delirio paranoide. Cuando empecé a darle un antipsicótico llamado clozapina, se recuperó. Aunque los síntomas nunca desaparecieron por completo, ya no eran un impedimento. Dejó de escuchar voces en su cabeza y pudo funcionar adecuadamente con menos miedo. En poco tiempo completó sus estudios y empezó a trabajar como asistente administrativo.

Siguió sana durante una década. Luego empezó a salir con alguien. Poco después noté que volvían sus síntomas psicóticos. Estaba consternada, y me preguntaba si su nueva relación la estaba alterando. Pero cuando vi su historial alimentario noté un gran cambio. Su novio y ella comían fuera varias veces a la semana. Me dijo que seguido comían pan en los restaurantes, mientras que antes sólo consumía muy pocos productos de trigo. También estaba bebiendo más, hasta varias copas de vino cada noche.

¿Te suena? Antes de entrar específicamente en cómo los nuevos patrones de alimentación de Alice le estaban haciendo daño, consideremos la conexión entre el cerebro y el intestino en la esquizofrenia.

El intestino en la esquizofrenia

Ya sea que esté medicada o no, la gente con esquizofrenia tiene menos diversidad de bacterias intestinales, e incluso tiene una bacteria única que no se encuentra en intestinos sanos.

Un estudio demostró que cuando trasplantaban heces humanas de pacientes con EQZ a ratones, éstos mostraban señales de EQZ, en comparación con los controles.⁴⁴ Los ratones también mostraron comportamientos similares a los de otros ratones con síntomas parecidos a la EQZ, inducidos de distinta manera. Este estudio con animales es una evidencia poderosa de que las modificaciones en las bacterias intestinales pueden cambiar la química cerebral.

Como vimos con el TB, los pacientes con EQZ tienen más problemas intestinales que la población general. Tienen más inflamación, más intolerancias alimentarias y defectos en la pared intestinal que promueven el intestino permeable. Un estudio post mortem de la inflamación gastrointestinal asociada con la EQZ en 82 personas encontró que 50% tenía gastritis, 88% tenía enteritis y 92% tenía colitis, todas señales de una seria inflamación intestinal. Y 20% de todos los pacientes con síndrome de intestino irritable también tenía esquizofrenia.⁴⁵

Debido a las diferencias en la función intestinal y las bacterias intestinales los pacientes con EQZ pueden tener poca inmunidad. Esto significa que, por ejemplo, las personas con esquizofrenia son más propensas a las infecciones bacterianas, lo que lleva a un índice mayor de prescripciones de antibióticos, que potencialmente matarían las bacterias intestinales normales.⁴⁶

No sólo las bacterias intestinales son diferentes en la EQZ. También se presentan diferencias en las bacterias de la boca y la garganta, algo que no se ve en otras condiciones que he mencionado.⁴⁷ Si piensas en el sistema digestivo como un camino largo y enredado desde la boca hasta el ano, podrías decir que toda la carretera digestiva se ve afectada.

Así que, de nueva cuenta, la dieta importa en la esquizofrenia. Empecemos con los alimentos a evitar.

Alimentos que empeoran la esquizofrenia

La dieta occidental

En 2015 Koji Tsuruga y sus colegas compararon el diagnóstico de 237 pacientes con EQZ o un trastorno esquizoafectivo (similar a la EQZ, pero con síntomas adicionales de depresión o TB) con controles sanos para ver si sus patrones de alimentación los ponían en riesgo considerando sus enfermedades mentales.⁴⁸ Para explorar si la dieta se correlacionaba con el padecimiento, dividieron los grupos en dos patrones de alimentación. Un grupo siguió un patrón alimentario de verduras y el otro siguió un patrón alimentario de cereales. La gente que siguió el patrón de verduras comía muchas verduras de hoja verde, algas, papas y productos de soya como tofu y natto. En cambio, las personas que seguían el patrón de cereales consumían mucho arroz, panes y bizcochos.

Cuando los investigadores observaron los resultados surgió un patrón interesante. El patrón alimentario de cereales se asociaba con la esquizofrenia, y dentro de este grupo, la esquizofrenia se correlacionaba con un índice más elevado de grasas no saludables en el total de calorías.

Otro estudio muestra que los pacientes con esquizofrenia tienden a comer platillos que contienen sustancialmente más aceites y grasas no saludables. Si bien existen muchas razones potenciales para esto, una de las ideas principales es que los pacientes con EQZ tienen un abastecimiento insuficiente de energía en el cerebro y, como resultado, las grasas se descomponen en un nivel más acelerado.⁴⁹

¿Algo de esto te suena familiar? Una combinación de niveles altos de grasas malas, junto con carbohidratos de alto índice glucémico y azúcar es el sello de la dieta occidental. De nueva cuenta, vemos qué tan poco saludable es para el cerebro. Los pacientes con EQZ estarían mucho mejor si cambiaran a una dieta con muchas verduras y grasas buenas, como el patrón de alimentación mediterráneo que ya comenté.

Gluten

La idea de que la EQZ puede estar conectada con el gluten data de 1966, cuando el médico y endocrinólogo Francis Dohan informó sobre una correlación entre el consumo de trigo y la EQZ durante la Segunda Guerra Mundial.⁵⁰ Las investigaciones modernas han seguido explorando esta conexión.

El índice de la presencia de enfermedad celiaca en pacientes con EQZ es casi el doble que el de la población en general. Alrededor de un tercio de los pacientes con EQZ tiene anticuerpos de antigliadina —alrededor del tripe que la población común—, lo que puede llevar a desarrollar celiaquía y sensibilidad no celiaca al gluten.⁵¹

En 2018 Anastasia Levinta y sus colegas revisaron estudios para determinar si seguir una dieta libre de gluten era útil para los pacientes con EQZ.⁵² Seis de nueve estudios demostraron una mejoría en el funcionamiento y una disminución en la severidad de los síntomas.

En 2019 Deanna Kelly y sus colegas dirigieron un estudio de 16 pacientes con EQZ o trastorno esquizoafectivo, todos con anticuerpo de antigliadina elevados, pero sin enfermedad celiaca.⁵³ A lo largo de cinco semanas recibieron comidas básicas libres de gluten y una malteada diaria con 10 gramos de harina con gluten o 10 gramos de harina de arroz.

En comparación con los participantes que comieron gluten, los que no lo comieron demostraron una mejoría clínica general, mejor atención, menos efectos secundarios gastrointestinales y una reducción de los síntomas negativos como retraimiento social y apatía. No hubo mejoría en los síntomas positivos, como alucinaciones, y los síntomas cognitivos tampoco se superaron, pero los efectos en general fueron impresionantes.

Claramente, todos los pacientes con EQZ deberían por lo menos probar una dieta libre de gluten. Ya comentamos cómo eliminar el gluten de tu alimentación en los capítulos 3 y 5, así que no entraré en detalles aquí, pero los alimentos evidentes a evitar son productos de pan, pasta, pizza y cereales. El gluten también puede hacer una aparición inesperada en alimentos como la salsa de soya, las sopas enlatadas, el regaliz, el surimi, los caldos de carne, la cerveza y productos hechos con vinagre de malta, saborizantes de malta y extracto de malta.

Azúcar

Comer azúcares refinados es un factor de riesgo para la EQZ. Se ha visto que promueve resultados negativos en pacientes esquizofrénicos durante un marco de tiempo de dos años, y los pacientes con esquizofrenia tiene una mayor prevalencia de diabetes que la población en general.⁵⁴

De diez estudios que analizaron el azúcar refinado, los cereales para desayunar y las bebidas endulzadas, todos descubrieron que entre más comían los pacientes estas sustancias de cierta manera tóxicas, más probabilidad tenían de psicosis.⁵⁵ Los estudios eran en su mayoría observacionales, así que no son definitivos pero, de todas maneras, los pacientes con EQZ deberían considerar reducir su consumo de azúcar lo más posible.

Alcohol

Beber alcohol complica el escenario clínico de la EQZ. Más de 6% de los pacientes esquizofrénicos tiene antecedentes de consumo peligroso de alcohol. Éste suele empezar después de los primeros síntomas de la enfermedad, así que no se considera una causa de la EQZ per se, pero el abuso del alcohol puede incurrir en síntomas negativos que experimentan los pacientes.⁵⁶

Un estudio observó cómo el abuso del alcohol afectó a pacientes de EQZ que ya estaban siendo tratados con inyecciones regulares de un medicamento antipsicótico llamado flufenazina.⁵⁷ Me di cuenta de que la gente que tomaba más de 20 bebidas a la semana tenía más recaídas en los síntomas de EQZ que las personas que sólo tomaban ocasionalmente o en lo absoluto. También tenían síntomas positivos con más frecuencia, como alucinaciones o delirios. Otros estudios han confirmado que el consumo de alcohol puede incrementar la sospecha, y los pacientes de EQZ por lo general dicen tener más alucinaciones y paranoia después de beber alcohol.⁵⁸

El alcohol empeora los síntomas de la esquizofrenia porque amplifica los efectos negativos de las anormalidades que ya existen en los cerebros esquizofrénicos. Por ejemplo, la gente con EQZ presenta menos volumen de sustancia blanca y cambios en la anatomía del hipocampo que pueden empeorar con el alcohol.⁵⁹ Mi consejo para los pacientes con EQZ es que tomen poco o nada de alcohol. Siento que, si insisto en una abstinencia completa, creen que se les está restringiendo injustamente, así que concilio recomendando no más de una bebida a la semana, quizá con la cena del sábado.

Alimentos que reestablecen la realidad

Omega-3

En 2009 Paul Amminger y sus colegas estudiaron a 81 personas con un “riesgo ultraelevado” de trastorno psicótico.⁶⁰ No se estaba tratando a los sujetos con antipsicóticos. A lo largo de 12 semanas los participantes recibieron un suplemento de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados o un placebo, y continuaron con una fase de supervisión. Hacia el final del estudio, que duró 12 meses, 2 de los 41 individuos (4.9%) en el grupo de omega-3 y 11 de 40 (27.5%) en el grupo de placebo desarrollaron un trastorno psicótico. Los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados también reducen significativamente los síntomas positivos y negativos, en comparación con un placebo. Es una poderosa demostración de los efectos protectores del omega-3 en psicosis como la EQZ.

Este espectacular resultado no se ha replicado en todos los estudios, pero una revisión reciente concuerda en que los omega-3 pueden ser beneficiosos para las personas con esquizofrenia.⁶¹ Por supuesto recomiendo a mis pacientes con esquizofrenia que incrementen el consumo de omega-3 en sus dietas.

N-acetilcisteína

Los pacientes con EQZ tienen un metabolismo cerebral anormal, el cual promueve el estrés oxidativo.⁶² La liberación de radicales libres daña el tejido cerebral y sabotea los sistemas de defensa normales del cerebro, provocando que la fisiología cerebral se desequilibre. Los antioxidantes son de particular importancia para ayudar a los pacientes con EQZ a combatir los efectos negativos del estrés oxidativo.

El glutatión es un antioxidante importante que se encuentra poco en pacientes con EQZ. Dar una dosis de glutatión directo no ayuda, ya que se absorbe mal y no llega con facilidad al cerebro. Sin embargo, la N-acetilcisteína (NAC) ha demostrado elevar exitosamente los niveles de glutatión en plasma y, así, proteger al cerebro.⁶³

En un caso de estudio de una mujer de 21 años con esquizofrenia de tipo paranoide, crónica y empeorando progresivamente, que no respondía al tratamiento antipsicótico, suplementar con NAC impulsó un avance positivo en siete días.⁶⁴ La mejoría se observó en síntomas específicos de la esquizofrenia, así como en la espontaneidad, las habilidades sociales y las relaciones familiares.

Otro estudio en el que se administró NAC o un placebo a 42 pacientes con síntomas agudos de EQZ, a quienes se estaba tratando con un antipsicótico, sustentó estos hallazgos después de ocho semanas.⁶⁵ Los investigadores vieron mejorías significativas en los síntomas negativos del grupo tratado con NAC, en comparación con los controles, aunque no hubo una mejora significativa en todos los síntomas ni en su frecuencia.

En otro estudio 140 pacientes con EQZ recibieron al azar un placebo o un suplemento de NAC además de un medicamento antipsicótico por 24 semanas.⁶⁶ Todos los síntomas mejoraron en la gente que recibió el suplemento de NAC.

Juntos, estos estudios aportan evidencia razonable de que suplementar con NAC podría ayudar a tratar la esquizofrenia. Y como ya dije, la NAC misma no se encuentra disponible de fuentes alimentarias, pero sugiero que los pacientes con EQZ coman alimentos que contengan el aminoácido cisteína, los cuales se describen en la sección de trastorno bipolar al inicio de este capítulo.

Ácido alfalipoico

El ácido alfalipoico es un ingrediente común en las fórmulas multivitamínicas y los suplementos antienvejecimiento.⁶⁷ Tiene un papel clave en las reacciones químicas de la fuente de energía de las células, las mitocondrias. Al igual que la NAC, es un antioxidante y protege al cerebro de la inflamación excesiva.

Un estudio de 2017 con pacientes esquizofrénicos encontró que el ácido alfalipoico puede reducir los síntomas generales de la EQZ y mejorar además la cognición.⁶⁸ También es útil para contrarrestar el aumento de peso y las anormalidades de movimiento que provocan los medicamentos antipsicóticos.⁶⁹

El ácido alfalipoico se encuentra comúnmente en las verduras (espinacas, brócoli, jitomate) y las carnes, sobre todo vísceras, como corazón, riñón e hígado. Si bien las vísceras no suenan muy apetitosas, platillos como el pastel de carne y riñón, el hígado encebollado y diversos tipos de patés son deliciosos.

Vitaminas

Vitamina C: En un estudio 40 pacientes con EQZ mostraron niveles reducidos de un marcador asociado con la EQZ después de recibir un tratamiento de vitamina C.⁷⁰ Los síntomas de EQZ mejoraron igualmente y de manera significativa en el grupo experimental, comparado con quienes recibían un placebo. Otros estudios confirmaron que la vitamina C puede ser de ayuda para los pacientes con EQZ.⁷¹

Vitaminas B: Las vitaminas B tienen un papel esencial en el metabolismo celular. Los niveles bajos de vitaminas B en la sangre son por lo general un hallazgo consistente en pacientes con esquizofrenia. El folato ha sido particularmente interesante porque su deficiencia puede interferir con la síntesis de ADN y la reparación y el funcionamiento general celular en el cerebro.⁷²

En un estudio de pacientes alemanes con EQZ, los investigadores notaron que había niveles menores de vitamina B₁₂ en suero en pacientes con EQZ, comparados con los controles sanos.⁷³ No hubo diferencias en el folato ni la vitamina B₆ entre los grupos, aunque una prueba anterior encontró diferencias en los niveles de folato que se correlacionaban con un incremento en el riesgo de EQZ.⁷⁴

Donald Goff, un antiguo colega del Hospital General de Massachusetts, y su equipo de investigación también señalaron bajos niveles de folato en 91 pacientes ambulatorios con EQZ.⁷⁵ Encontraron que los niveles mayores de folato se correlacionaban con una disminución de la severidad de los síntomas negativos entre los pacientes que no fumaban.

Diversos estudios han demostrado que suplementar vitaminas B puede ser efectivo para la EQZ. En un estudio 17 pacientes con EQZ que tenían niveles bajos de folato⁷⁶ recibieron una suplementación diaria de metilfolato (15 mg al día), además de su tratamiento farmacológico, durante seis meses. Hubo mejorías en sus síntomas y sus habilidades sociales, lo que les permitió reintegrarse a la sociedad.

En uno de los estudios controlados al azar más grandes que examinó la suplementación de vitaminas, Josh Roffman, psiquiatra del Hospital General de Massachusetts, y sus colegas, asignaron al azar a 140 pacientes con esquizofrenia que tomaban antipsicóticos para recibir como tratamiento una combinación de ácido fólico (2 mg al día) y vitamina B₁₂ (400 mcg al día), o un placebo, durante 16 semanas. El grupo que recibió folato y B₁₂ mostró una mejoría significativa en la severidad de sus síntomas negativos, pero la respuesta al tratamiento tuvo una influencia muy fuerte por la genética individual de cada paciente, la cual determinó qué tan bien absorbían el folato.⁷⁷

En 2017 Roffman y sus colegas descubrieron que suplementar con ácido fólico de hecho mejora los síntomas en pacientes con EQZ.⁷⁸ Si bien las variantes genéticas tuvieron un papel, la mejoría en los síntomas negativos ocurrió a pesar de los genes.

Como dije antes, las verduras y los cereales bajos en azúcar, fortificados e integrales son altos en folato, y la carne y los productos lácteos son altos en vitamina B₁₂. Las verduras de hoja verde, las verduras verdes oscuras, como el brócoli y las coles de Bruselas, los frijoles y otras leguminosas contienen folato.

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido único, presente casi exclusivamente en la planta del té, de donde se producen la mayoría de las variedades de té. Aumenta las ondas cerebrales alfa (ondas de “relajación”), disminuye los químicos excitatorios del cerebro y estimula los químicos calmantes del cerebro, como el GABA.

Un estudio riguroso descubrió que el aumento de la L-teanina en el tratamiento psicótico alivia diversos síntomas de la EQZ y el trastorno esquizoafectivo. Otro estudio encontró que la L-teanina alivia los síntomas positivos y el insomnio en pacientes con EQZ.⁷⁹ Si bien se necesitan más estudios para que estos resultados sean determinantes, proveen una buena razón para beber té.

Las variedades comunes, como verde, negro y oolong, contienen teanina, pero también cafeína, así que mucha cantidad de estos tés puede acelerarte. Con los pacientes de EQZ es mejor buscar alternativas descafeinadas. Los tés herbales no se preparan con las tradicionales hojas del té, así que no contienen teanina. Afortunadamente, los tés verde, negro y oolong descafeinados sí.

Melatonina

La melatonina, la “hormona del sueño”, que comenté en el capítulo 8, ha demostrado ser efectiva para el insomnio en pacientes con EQZ. También puede aumentar los efectos de los antipsicóticos por medio de sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.⁸⁰

Los huevos y el pescado son buenas fuentes de melatonina, al igual que las nueces. Otras buenas fuentes son espárragos, jitomates, aceitunas, uvas, cebada, avena, nueces de Castilla y linaza.

Enfermedades mentales serias requieren medicina seria

Fármacos como el litio y los antipsicóticos son armas poderosas para combatir el TB y la EQZ. Pero, de igual manera, los cambios en la dieta pueden funcionar a la par del tratamiento para ayudar a la gente que padece estas enfermedades debilitantes.

Mi paciente bipolar Nancy cambió de la dieta occidental a la dieta cetogénica, reduciendo los carbohidratos. Poco a poco bajó su consumo de café a una taza en la mañana, y añadimos la malteada de proteína para desayunar, esta vez con más crema de cacahuate.

En el almuerzo evitó el gluten y se enfocó en ensaladas con suficiente cebolla para la cisteína, y aguacates, lechuga, espinacas y frijoles rojos para el folato. En la cena incrementó la cantidad de pescado graso en su dieta. Por ejemplo, le gustaba el salmón ahumado, así que lo consumía con regularidad con distintos sazonadores. Su favorito era aceite de oliva, pimienta negra, orégano y tomillo, y lo acompañaba con cebolla salteada. Dejó de tomar vino entre semana. En unas seis semanas sus síntomas se resolvieron y volvió a su estado normal.

Mi paciente esquizofrénica Alice dejó el pan y el alcohol. En siete semanas sus síntomas se resolvieron y pudo ser funcional de nuevo. Su prometido, asustado al principio por su repliegue social y sus alucinaciones, quedó aliviado de ver que volvía a su estado normal. Ella pudo comentar sus problemas con él, y dado que vio la diferencia que el alcohol y el pan hacían en ella, le dio todo su apoyo para ayudarla a sacar ambos de su dieta. Ahora, algunos años después, están a punto de casarse.

Tanto Nancy como Alice son ejemplos inspiradores de que conservar la salud mental no siempre es un camino recto. Puede requerir dedicación, mantenerte a la vanguardia de las últimas recomendaciones. Ambas estaban estables con su medicamento cuando algo nuevo en su vida echó a perder su rutina, mandándolas hacia una espiral de problemas que creían incapaces de resolver. Pero con paciencia, determinación y el apoyo correcto, fueron capaces de cambiar sus dietas para ayudar a llenar los huecos que su medicamento no cubría.

Acordeón del trastorno bipolar

La dieta cetogénica ha demostrado ser una buena herramienta como alimentación general para los pacientes con trastorno bipolar.

Alimentos a incorporar:

• Ácidos grasos omega-3: Pescado, sobre todo pescados grasos, como salmón, caballa, atún, arenque y sardinas.

• N-acetilcisteína: Si bien la NAC misma se debe tomar como suplemento, los alimentos ricos en cisteína también pueden ser efectivos. Prueba consumir carne, granos, huevos, queso ricotta, queso cottage, yogurt, brócoli, pimiento morrón rojo y cebolla.

• Vitamina B₉ (folato).

• Minerales: Magnesio y zinc.

Alimentos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: Alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada).

• Cafeína: Mantén tu consumo de cafeína abajo de 400 mg al día.

• Sodio: Para los pacientes tratados con litio, es importante mantener constantes los niveles de sodio.

• Gluten: Si tienes enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como el pan, la pizza, la pasta y muchas bebidas alcohólicas.

• Alcohol: Los pacientes con TB deberían abstenerse por completo del alcohol o restringir severamente su consumo.

• Complicaciones con medicamentos: El jugo de toronja y los alimentos que contienen tiramina (quesos añejados, carnes añejadas o curadas, habas, Marmite, chucrut, salsa de soya y cerveza de barril) pueden interferir con algunos fármacos prescritos para TB.

Acordeón de la esquizofrenia

Alimentos a incorporar:

• Ácidos grasos omega-3: Pescado, sobre todo pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.

• N-acetilcisteína (NAC): Si bien la NAC misma se debe tomar como suplemento, los alimentos ricos en cisteína también pueden ser efectivos. Prueba incorporar carne, granos, huevos, queso ricotta, queso cottage, yogurt, brócoli, pimiento rojo y cebolla.

• Ácido alfalipoico: Espinacas, brócoli, jitomate y carne, sobre todo vísceras, como corazón, riñón e hígado.

• L-teanina: Té verde, negro y oolong.

• Melatonina: Huevos, pescado, leche, arroz, cebada, hojuelas de avena, uvas, granadas, nueces de Castilla, semillas de girasol, semillas de mostaza, linaza, espárragos, brócoli y pepino.

• Vitaminas B₉, B₁₂ y C.

Alimentos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: Alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier otra cosa hecha con harina refinada).

• Gluten: Si tienes enfermedad celiaca o sensibilidad no celiaca al gluten, evita todos los productos de trigo, como pan, pizza, pasta y muchas bebidas alcohólicas.

• Azúcar: Panadería, dulces, refrescos y cualquier cosa endulzada con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.

• Alcohol: Los pacientes con EQZ deberían intentar abstenerse de consumir alcohol o restringirlo severamente.

Capítulo 10

Libido: oxitocina, fenogreco y la ciencia de los afrodisiacos

Al vivir en el mundo moderno es difícil evitar los productos diseñados para estimular tu libido. Cada día nos vemos inundados de anuncios de farmacéuticas para promover sus medicamentos para la disfunción eréctil, mostrándonos parejas animadas de mediana edad que van de camino a pasar un fin de semana romántico. Los anaqueles de las farmacias y los supermercados de las gasolineras están llenos de “suplementos” con dudosas afirmaciones (y posiblemente peligrosas) sobre la supremacía sexual que aportarán. Las revistas están llenas de consejos para ponerte de humor y complacer a tu pareja. Es seguro decir que las recomendaciones genuinas y fácticas sobre el tema se diluyen con tanta poción mágica y sensacionalismo que arroba tu atención, pero sin duda la gente está buscando formas de enriquecer su vida sexual y mejorar su libido.

Bueno, ¿y qué es la libido? Si bien la palabra suele ser equiparada con el deseo sexual, en la teoría psicológica tiene implicaciones más amplias. Sigmund Freud, fundador del psicoanálisis, describía la libido como “la fuerza motriz de los instintos sexuales”, un estímulo fundamental para que los humanos busquen placer. El psiquiatra y psicólogo Carl Jung, sin embargo, creía que la libido se podía aislar de los instintos sexuales y se parecía más a la fuerza vital que el filósofo Henri Bergson llamó élan vital.¹ Y el psicoanalista Ronald Fairbairn la describió como “un buscador de objetos primario”, minimizando el punto de vista centrado en el placer de Freud, a favor de la idea de libido como una forma de relacionarse y conectarse con otras personas.²

Aunque no hay una definición universalmente aceptada, en todas estas interpretaciones de libido la tendencia común es que es un impulso humano esencial.³ De hecho, la libido tiene muchas similitudes a otro impulso humano: el hambre.

Así como el hambre, la libido es un estado instintivo. Ambos pueden afectar tu forma de comportarte, haciendo que les des prioridad por encima de todo lo demás. El pensamiento no está realmente involucrado con ninguno, pero estamos programados para que saciar el hambre y saciar el deseo sexual sean gratificantes, activando circuitos cerebrales superpuestos enfocados en el placer.

El hambre y la libido también involucran químicos similares, y la dopamina tiene un papel principal en ambos, y las hormonas sexuales, como el estrógeno, la testosterona y la progesterona influyen en el consumo de alimentos y el apetito.⁴ Ambos tienen incluso una similitud evolutiva, ya que la capacidad de sobrecalentar y guardar la energía extra como glucógeno y lípidos confiere una ventaja reproductiva al permitir a los animales tomarse el tiempo de buscar pareja sin preocuparse constantemente de buscar comida.⁵

Dadas todas estas conexiones, no es ninguna sorpresa que la comida pueda influir en tu impulso sexual. En este capítulo veremos cómo ciertos alimentos afectan tu libido y cómo es que comer los alimentos correctos puede ayudarte a optimizar tu funcionamiento sexual.

Por supuesto, es importante recordar que todos los problemas psicológicos se dan en un contexto en específico. Para algunas personas la depresión, el estrés o la ansiedad pueden reducir su libido. Para otras, el culpable podría ser el antidepresivo que estén usando para dichas condiciones; muchos medicamentos psiquiátricos, desde los antidepresivos ISRS hasta los antipsicóticos, disminuyen la libido. Por tentador que pueda ser creer que puedes solucionar los problemas sexuales sólo con comer ciertas cosas, en mi experiencia no es tan simple. Así que, al leer estos consejos, no olvides que son un componente nada más de la solución. No son mágicos, pero sí estimulan la vida y la libido.

La excitación y tu intestino

Hay dos hormonas sexuales principales: el estrógeno y la testosterona. Probablemente las conoces como hormonas sexuales “femeninas” y “masculinas”; y, de hecho, el estrógeno se produce principalmente en los ovarios y la testosterona en los testículos. Sin embargo, tanto hombres como mujeres tienen estrógeno y testosterona, y ambas son importantes para el funcionamiento sexual de cada género. Por ejemplo, si bien la testosterona claramente tiene un papel preponderante en la libido masculina, se ha visto que el estradiol (la forma principal del estrógeno) tiene una profunda influencia en la libido, las erecciones y la creación de esperma.⁶ Y aunque hay cierto desacuerdo sobre el papel que tiene la testosterona en la libido femenina, está claro que la conexión existe.⁷ Más allá de la función sexual, el estrógeno y la testosterona están involucradas en la salud de tus huesos, de tu cerebro y tus vasos sanguíneos.

De nueva cuenta, las bacterias intestinales están involucradas íntimamente en la modulación de la libido por su papel en la producción de estas dos hormonas sexuales. En 2014 el veterinario Theofilos Poutahidis y sus colegas investigaron si las bacterias intestinales podían influir en las hormonas sexuales de los ratones.⁸ Les dieron un probiótico con bacterias intestinales Lactobacillus reuteri (L. reuteri) a los ratones, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias. Los ratones que consumieron L. reuteri en su agua para beber produjeron más esperma y tenían más células productoras de testosterona en sus testículos, comparados con los controles que no estuvieron expuestos a las bacterias. Fue en particular evidente en ratones mayores. De hecho, el tratamiento esencialmente rejuveneció a los ratones, restaurando el tamaño de sus testículos hasta parecerse a los de los ratones jóvenes. El estudio concluyó que, dado que la suplementación probiótica puede estimular la función sexual en ratones, existe una fuerte posibilidad de que ocurra lo mismo con humanos.

También se ha demostrado que los ratones expuestos a antibióticos en su juventud sufren una clase de alteración en el microbioma que promueve la baja de testosterona y una disminución en la calidad del esperma.⁹

En cuanto al estrógeno, en mujeres posmenopáusicas parece que la microbiota intestinal tiene un papel clave en la regulación de los niveles de estrógeno que circulan en sangre.¹⁰

Más allá del estrógeno y la testosterona, las bacterias intestinales controlan otros neuroquímicos que cambian el funcionamiento libidinal. Por ejemplo, algunas cepas de bacterias intestinales pueden producir ácido gama-aminobutírico (GABA). Si bien el GABA es esencial para el funcionamiento sano del cerebro, cuando los receptores de GABA se sobreestimulan puede haber disfunción eréctil (DE), pérdida de libido o dificultad para alcanzar el orgasmo.¹¹

Cuando tu intestino no funciona adecuadamente puede ser difícil conectar con tu libido, incluso si los síntomas no se relacionan expresamente con la función sexual. Por ejemplo, la enfermedad de intestino inflamado le sigue a la depresión, la artritis y una mala imagen corporal, y todo hace que baje la libido.¹²

Alimentos y compuestos que reducen el deseo

De cierta manera, comer mal puede ser una clase de castración nutricional, sin importar tu edad o tu género. Veamos los patrones alimentarios y los alimentos que perjudican la libido y luego daré alternativas más saludables.

La dieta occidental

No debería sorprenderte que la dieta occidental sea de nueva cuenta una amenaza para tu bienestar. Se ha visto que las dietas altas en grasa entorpecen el funcionamiento testicular y se les ha vinculado con una función y producción alterada de esperma.¹³ Se conoce como la teoría GELDING, un acrónimo que juega con la apalabra en inglés referente a la castración masculina y quiere decir endotoxina intestinal que promueve el deterioro de la función gonadal. La teoría sostiene que las dietas altas en grasa y altas en calorías provocan la misma clase de “intestino permeable” que hemos visto en otras condiciones. Como resultado, las bacterias intestinales llegan a la circulación, lo que permite que las endotoxinas, estimulantes inmunológicos poderosos presentes en las bacterias, provoquen inflamación leve por todo el cuerpo. Esto afecta el funcionamiento testicular y el desempeño reproductivo, lo cual aporta otro ejemplo de cómo la salud intestinal es esencial para la salud sexual.

En 2017 Justin La y sus colegas revisaron los estudios científicos publicados entre 1977 y 2017 sobre cómo la dieta afecta la salud sexual del hombre.¹⁴ Encontraron que la dieta occidental estaba asociada con una baja calidad de semen y una mayor incidencia de DE. Los hombres obesos y con sobrepeso que cambian a una dieta baja en grasa y baja en calorías pudieron mejorar sus erecciones y estimular su testosterona.

Otro estudio demostró que una dieta alta en proteína, baja en carbohidrato y baja en grasa incrementaba la función sexual, con una mejoría tanto en función eréctil como en deseo sexual hasta un año después del cambio alimentario.¹⁵

Un aumento de prevalencia de la dieta occidental se correlaciona con un menor conteo de espermatozoides en la población masculina general. El conteo de espermatozoides ha tenido un desplome precipitado, hasta de 59% en Norteamérica, Europa, Australia y Nueva Zelanda.¹⁶ Un nuevo estudio de Harvard presentado en 2019, en la junta de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología, descubrió que el conteo de espermatozoides para los hombres que suelen comer alimentos altos en grasa era 25.6 millones más bajo que los hombres que siguen dietas más saludables.

He tenido varios pacientes de ambos sexos en mi clínica que se han alejado de la dieta occidental y mejorado su desempeño sexual. Por ejemplo, Joey era un programador de 38 años y fanático del futbol americano que vivía al norte de Massachusetts. Me fue a ver por depresión, y luego supe que se precipitó por la dificultad que él y su esposa estaban teniendo al intentar concebir un hijo.

Ya habían visto a un especialista de infertilidad, y para la tremenda decepción de Joey, le dijeron que su conteo de espermatozoides era bajo y que tenían poca movilidad (los espermatozoides no se movían de una manera saludable). Los médicos no podían identificar ninguna causa de ello, y su esposa y él quedaron devastados. Aunque siguieron intentando, tenían menos esperanzas que nunca.

Joey estaba tan deprimido, que le di un antidepresivo. El problema fue, como sucede con muchos antidepresivos comunes como la fluoxetina (Prozac), que alteró su función sexual. Opté por bupropión (Wellbutrin), que tiene menos efectos secundarios sexuales, pero también le dije que modificara su dieta. Ya no más hot-dogs, nachos, pizza, alitas ni nada de todo lo que solía comer en los días que había partido.

También le dije que comiera más nueces. En 2012 Wendie Robbins y sus colegas descubrieron que añadir nueces de Castilla a una dieta occidental estándar mejora la calidad, vitalidad y forma física del esperma.¹⁷ Un estudio de 2018 confirmó que 60 gramos (poco más de ¹∕₄ de taza nada más) al día de una mezcla de nueces sumada a la dieta occidental hacía una diferencia en el conteo de espermatozoides y la calidad del esperma.¹⁸

Le pedí a Joey que cambiara a una dieta más saludable creada a partir de porciones diarias de fruta, verdura, aguacate, aceite de oliva y nueces saludables, y que hiciera un esfuerzo serio por evitar las grasas no saludables y los carbohidratos procesados. Joey accedió a todo. Su nueva dieta no era necesariamente lo que quería, pero estaba dispuesto a hacer lo que fuera con tal de tener un hijo. Seis meses después de que empezáramos la dieta, su esposa se embarazó. Ahora, cinco años después, tienen dos hermosos hijos, niño y niña. Aunque Joey se ha dejado llevar por sus viejos rituales de comida futbolera los fines de semana, tiene mucho más cuidado al limitar los alimentos no saludables.

Aunque los estudios sobre el conteo de espermatozoides están obviamente orientados hacia los hombres, dejar el hábito de la comida chatarra también puede tener beneficios reproductores para las mujeres. Un estudio reciente de más de 5 000 mujeres encontró que aquellas que consumían comida rápida más de cuatro veces a la semana (y fruta menos de tres veces al mes) se tardaban más en embarazarse y tenían una mayor probabilidad de infertilidad.¹⁹

Es exactamente lo que pasó con mi paciente Inka. Me fue a ver porque su esposo y ella estaban intentando concebir, infructuosamente. Es más, me dijo que estaba cansada de intentar, incapaz de emocionarse siquiera y desear tener sexo con su esposo. Cuando vi sus antecedentes alimentarios, supe que Inka había estado trabajando hasta tarde por una promoción en su firma de abogados. Aunque disfrutaba su trabajo, estaba pasando demasiadas horas en la oficina, lo que promovía un exceso de comida no saludable para llevar. Admitió que no podía recordar la última vez que había comido en casa ni probado un pedazo de fruta fresca. Aun cuando comía ensaladas, estaban cubiertas de tocino y aderezos cremosos, pesados y poco saludables.

Empezó dedicando la tarde de domingo para preparar sus comidas y planear lo que comería en la semana. Para desayunar añadió alimentos nutritivos y llenos de fibra, como avena remojada en la noche, budín de chía (ver receta) y huevos revueltos en una taza con verduras (ver receta). También empezó a llevarse almuerzos sencillos y saludables al trabajo (ensaladas picadas con mucha lechuga y una deliciosa mezcla de verduras picadas, acompañada de pollo rostizado o salmón al horno). Tenía fruta y nueces en la oficina como colaciones saludables. Aunque sus comidas fueran una preparación sencilla, rápidamente se empezó a sentir mejor sobre lo que comía. También notó que estaba más relajada en casa y de nuevo empezó a disfrutar sus relaciones íntimas con su esposo. Aunque su intimidad había entrado en una clase de rutina para que coincidiera con su agenda, ahora esperaba con ansia sus citas románticas los viernes y los sábados.

Unos 18 meses después de hacer estos cambios en su dieta su esposo y ella anunciaron que estaban embarazados. Después del nacimiento de su saludable hija me llamó para decirme que sus hábitos alimenticios sanos la habían ayudado con sus niveles de energía durante el embarazo y ahora como nueva mamá.

Proteína de soya

En 2011 el neurocientífico clínico Timo Siepmann y sus colegas informaron sobre el caso de un hombre de 19 años que de pronto había perdido su libido y desarrollado DE.²⁰ Aunque el hombre tenía diabetes tipo 1, estaba sano en todos los demás aspectos. Cuando el equipo de Siepmann revisó sus antecedentes se dio cuenta de que consumía grandes cantidades de productos a base de soya en una dieta estilo vegano.

Cuando lo vieron por primera vez sus niveles de testosterona en sangre eran bajos, y sus niveles de un precursor de la testosterona llamado dehidroepiandrostendiona estaban elevados, indicador de que dicho precursor no se estaba convirtiendo adecuadamente en testosterona. Después de un año de abandonar la dieta vegana sus parámetros se normalizaron. Cuando subió nuevamente su testosterona sus síntomas sexuales desaparecieron y recuperó su función sexual completa un año después.

Aunque la investigación de Siepmann sea un solo caso de estudio, fue indicador de que el consumo de proteína de soya puede alterar la producción normal de hormonas sexuales y la libido. Otros estudios son consistentes con este hallazgo, pues muestran que un consumo más elevado de alimentos de soya e isoflavonas de soya se asocia con menos concentración de espermatozoides.²¹

Como vimos en el capítulo 6, las isoflavonas son sustancias parecidas al estrógeno que se encuentran en la soya. Son polifenoles, lo que quiere decir que la mayor parte del tiempo en realidad son buenas para tu cerebro por sus propiedades antiinflamatorias. Pero muchos investigadores creen que los estrógenos inducidos por las isoflavonas pueden afectar las hormonas sexuales, de modo que los hombres pueden desarrollar senos y perder su libido.²² Si sientes curiosidad sobre si las propiedades estimulantes de estrógeno de la soya puedan ayudar con la libido femenina, los resultados son inconclusos; un estudio sí comentó que la proteína de soya puede aumentar la libido en mujeres posmenopáusicas, pero sin ningún efecto superior al del placebo.²³

Vale la pena considerar que China e India son los consumidores de soya número uno y número cuatro, respectivamente, en el mundo. Dadas sus poblaciones, sería sorprendente si la soya en realidad tuviera un efecto masivo en la libido y la producción de hormonas sexuales. Aun así, si eres un hombre que consume mucha proteína de soya (como tofu, edamame y productos que imitan carne a base de soya) y padeces de baja libido, valdría la pena restringir la soya para ver si tu ímpetu sexual mejora.

Alcohol

Paso mucho tiempo en distintos campus universitarios, los cuales muchas veces son el nexo de discusiones sobre la relación entre el sexo y el alcohol. La cultura pop ha opinado al respecto desde los tiempos de Shakespeare, quien dijo famosamente en Macbeth que el alcohol “provoca el deseo, pero frustra la ejecución”.²⁴ Resulta que el bardo tenía razón.

Un estudio demostró que cuando los hombres se vuelven dependientes del alcohol, provoca DE, orgasmos insatisfactorios y eyaculación prematura.²⁵ Otro estudio mostró que los hombres intoxicados tardan más que los hombres sobrios en llegar al orgasmo, sin otro efecto secundario sexual.²⁶ En 2018 Deepak Prabhakaran y sus colegas entrevistaron a hombres dependientes del alcohol sobre su función sexual.²⁷ Encontraron que 37% de los sujetos informó tener disfunción sexual. De ellos, 25% dijo tener DE, 20% informó tener “disfunción para alcanzar orgasmos satisfactorios” y 15.5% dijo tener eyaculación prematura. Un pequeño porcentaje de gente dijo tener excesiva libido. Estos resultados fueron suficientes para convencer a los investigadores de que el alcohol tiene un papel clave en la disfunción sexual, pero también señalaron una de las dificultades de recabar esta clase de información: ya que el alcohol distorsiona la capacidad de la gente de recordar sus experiencias, los informes pueden ser inconsistentes y poco confiables.

El alcohol tiene un papel complejo en la libido de las mujeres también. Las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de alcohol incrementa el deseo y vuelve más probable la actividad sexual, pero altas dosis de alcohol tienen el efecto opuesto.²⁸ Otro estudio encontró que el alcohol suprime el orgasmo en las mujeres jóvenes, pero sólo en dosis elevadas.²⁹ Aún más, las mujeres que han sido victimizadas sexualmente —por ejemplo, las que han sufrido abuso sexual en la infancia, violación o intento de violación— son más propensas a beber más de lo normal, dejándolas en riesgo de más daño sexual.³⁰

Está claro que, seas hombre o mujer, tomar demasiado promueve un desempeño sexual pobre o —lo que es peor— un riesgo mayor de ponerte en situaciones sexuales riesgosas. No obstante, beber con moderación —no más de 14 bebidas a la semana para un hombre y no más de siete bebidas a la semana para las mujeres— no debería pasarle factura a tu vida sexual.

Azúcar

El sexo se ha asociado durante mucho tiempo con los alimentos dulces, como las fresas cubiertas con chocolate y otras golosinas, sobre todo en San Valentín. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el azúcar no es bueno para la vida sexual de quienes la consumen en exceso.

Por ejemplo, el consumo excesivo de bebidas endulzadas con azúcar, sobre todo para las personas con un alto índice de masa corporal, se asocia con niveles más bajos de testosterona.³¹ Otro estudio demostró que las bebidas azucaradas disminuyen asimismo la movilidad de los espermatozoides.³²

Las dietas altas en azúcar conllevan niveles más altos de leptina, una hormona producida por las células adiposas del cuerpo que te ayudan a regular tu equilibrio energético. Entre mayores sean tus niveles de leptina, más bajará tu testosterona, sobre todo si ya tienes sobrepeso.³³ Cuando hay sobrepeso, tu tejido adiposo produce tanta leptina, que suprime el eje hipotálamo, hipófisis-suprarrenal, el cual a su vez deja de producir testosterona, otro posible vínculo entre consumir más azúcar y la baja testosterona.³⁴

Así como lo hago con mis pacientes de otras condiciones, para quienes tienen problemas de libido recomiendo reducir el azúcar lo más posible, en particular bebidas endulzadas y dulces endulzados con jarabe de maíz de alta fructosa. Como postre, dales prioridad a la fruta fresca, los endulzantes naturales de índice glucémico medio, como la miel de abeja, y golosinas bajas en azúcar, como el chocolate amargo. (De hecho, como veremos pronto, el chocolate amargo tiene otras propiedades útiles. El chocolate natural no alcalinizado es mejor, ya que contiene más antioxidantes.)

Regaliz

Un tipo de dulce en particular que ha demostrado tener un efecto negativo en la libido es el regaliz. Deriva su sabor de la raíz de la planta de regaliz y contiene el ingrediente activo ácido glicirrícico, el cual varios estudios han asociado con niveles bajos de testosterona.³⁵

Aparte del dulce de regaliz, éste se puede encontrar en tés y ciertas gomas de mascar. Es importante destacar que sólo el regaliz negro contiene los químicos nocivos (busca “extracto de regaliz” en las etiquetas); el regaliz rojo es sólo regaliz de nombre. Pero, como ya comenté, comer menos dulces de cualquier clase es lo correcto.

Ácido perfluorooctanoico

El ácido perfluorooctanoico (PFOA, por sus siglas en inglés) es un químico con muchas implicaciones, la más notable de todas en ciertas clases de baterías de cocina antiadherentes y empaques para alimentos. Los estudios sugieren el potencial del PFOA y químicos similares de alterar el sistema endocrino, lo cual incrementa el riesgo de efectos adversos en la salud.

Se ha visto que el PFOA apaga los receptores hormonales (por ejemplo, el andrógeno), lo que lleva a una reducción de testosterona.³⁶ Entre más PFOA consumas, mayor será el efecto. También existe evidencia de que el PFOA puede estar asociado con la infertilidad, y los estudios con animales han mostrado que afecta los ovarios también.³⁷ Es más, el PFOA puede alterar las bacterias intestinales, provocando inflamación.³⁸

Por fortuna, ha habido cierta respuesta de los fabricantes de cara al creciente cuerpo de evidencia que sugiere que estos químicos son dañinos. Un estudio de 2019 mostró que entre 2005 y 2018 hubo una tendencia a la baja en el uso de PFOA.³⁹ Sin embargo, algunas bolsas de palomitas para microondas y ciertas bolsas de plástico todavía contienen PFOA, y se usa además para hacer Teflón y otros materiales antiadherentes y resistentes a las manchas. Algunas marcas de palomitas sin PFOA son Jolly Time Popcorn, Snappy Popcorn y Newman’s Own Organics Popcorn. O puedes preparar palomitas fácilmente con aire caliente o a la antigua, sobre la estufa. Usa acero inoxidable o hierro para tus sartenes y ollas, evita los recubrimientos antiadherentes y cambia a bolsas de papel sin cloro para tus botanas y sándwiches.

Alimentos afrodisiacos y estimulantes de la libido

La idea de que ciertos alimentos puedan incrementar el deseo sexual es tan vieja como la civilización misma. La palabra “afrodisiaco” se deriva de Afrodita, la diosa griega del amor, pero los griegos no fueron la única cultura antigua que creía en el poder de los alimentos para estimular la libido, la potencia o el placer sexual.⁴⁰ Casi todas las culturas han usado alimentos y sustancias derivadas de plantas, animales y minerales para alimentar el deseo sexual. Y aunque la ciencia moderna no ha investigado por completo las afirmaciones hechas sobre cada uno de estos alimentos, sabemos lo suficiente para comprender que hay conexiones genuinas entre la libido y ciertos alimentos.

Lo interesante es que algunos de los afrodisiacos más conocidos son los que más se han desmentido a fondo. Toma, por ejemplo, la leyenda de los ostiones. Quizá hayas escuchado que sorber ostiones crudos puede amplificar el deseo sexual. El legendario Casanova juraba que servían como forma de mantener su apetito sexual. Aunque la idea de que los ostiones son un afrodisiaco no es nueva, la historia creció a mediados de la primera década del año 2000, cuando los noticieros reportaron sobre un estudio que atribuía los efectos de los ostiones a la presencia de un aminoácido llamado D-aspártico. Los hallazgos acabaron siendo exageraciones, el resultado de malinterpretar una conferencia científica.⁴¹

Lo mismo es cierto para las fresas, otro alimento comúnmente mencionado como si tuviera propiedades afrodisiacas. Aunque las fresas sí contienen fitoestrógenos, que posiblemente podrían ayudar con los síntomas posmenopáusicos en las mujeres, no hay otros indicadores de que estimulen el desempeño sexual.

En esta sección veremos otros alimentos y suplementos que son tanto conocidos como desconocidos, midiendo la evidencia de que estimulan la libido.

Alimentos que aumentan la oxitocina

La oxitocina se conoce como la “hormona de la vinculación afectiva” por su amplio rango de funciones en el sexo, el amor y la crianza de los hijos.⁴² Está involucrada en la libido de varias maneras, pues produce excitación sexual y contribuye a la culminación del placer, ya que se libera durante el orgasmo tanto en hombres como en mujeres. Darles a ambos, mujeres y hombres, oxitocina extra ha mostrado aumentar la excitación mientras se ven películas eróticas.⁴³

Los efectos de la oxitocina en el cerebro son complejos. Muchos ocurren a través de la secuencia de “recompensa” del cerebro.⁴⁴ Los receptores de oxitocina son abundantes en el sistema mesolímbico, el cual vincula la secuencia de recompensa con el sistema límbico del cerebro y tiene un papel clave en el registro y la expresión de las emociones.⁴⁵ El microbioma intestinal también tiene un papel en el desarrollo y la función de esta secuencia, así que las bacterias intestinales pueden afectar la función de las neuronas que dependen de la oxitocina.⁴⁶

Si bien no puedes obtener oxitocina directamente de los alimentos, hay algunos que te pueden ayudar a elevar los niveles. El chocolate es conocido como afrodisiaco, y claro está, el chocolate amargo estimula la dopamina en el cerebro, que a su vez aumenta la producción de oxitocina.⁴⁷ Sin embargo, las investigaciones específicas sobre sus propiedades estimulantes de la libido no son contundentes. Aunque un estudio demostró que el chocolate puede incrementar la función sexual en las mujeres, cuando se ajustó el efecto a la edad, no fue significativo.⁴⁸

Se ha visto que el magnesio promueve la actividad biológica de la oxitocina.⁴⁹ Si bien esta conexión no es fuerte ni está bien replicada, comer una dieta alta en magnesio no te hace mal. Como ya mencioné antes, asegúrate de comer muchas verduras verdes, nueces, semillas y granos no procesados, todos ricos en magnesio.

La oxitocina es un péptido de nueve aminoácidos. Dos de ellos, la isoleucina y la leucina, son aminoácidos esenciales que debes obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no los puede producir. Así que, definitivamente, necesitas comer alimentos con un alto contenido para asegurarte de que tu cuerpo pueda crear oxitocina. Los encontrarás en la carne y los productos de carne, los granos, la leche, los productos lácteos y, en menor grado, en verduras y huevos.

Café

En 2015 David López y sus colegas analizaron la información de 3 724 hombres para ver si el café prevenía la DE.⁵⁰ Encontraron que el consumo de cafeína sí reducía las probabilidades de DE, sobre todo en sujetos que tomaban aproximadamente dos o tres tazas de café (170-375 mg de cafeína al día). Otro estudio demostró que 100 mg de cafeína antes del sexo mejoraban la satisfacción sexual.⁵¹

Como he dicho antes, es importante no sobrepasarte en el consumo de café, pero puede ser beneficioso para tu vida sexual si no te excedes de 400 mg de cafeína al día.

Vino tinto

Ya hablé sobre cómo beber en exceso puede estropear tu libido, pero el consumo moderado de vino tinto en realidad lo puede estimular. En 2009 Nicola Mondaini y sus colegas investigaron si acaso tomar vino tinto afectaba la función sexual en las mujeres.⁵² Dividieron una muestra de 798 mujeres en tres grupos: abstemias, bebedoras moderadas (una o dos copas de vino tinto al día) y bebedoras en exceso (más de dos copas de vino tinto al día u otro tipo de bebidas alcohólicas, incluyendo vino blanco).

Se dieron cuenta de que las mujeres que tomaban vino tinto con moderación tenían una función sexual general significativamente mejor, así como un deseo sexual más elevado y mayor lubricación, que las participantes que bebían demasiado o nada. No hubo diferencias significativas entre los grupos concernientes a excitación sexual, satisfacción, dolor u orgasmo.

Otros estudios han demostrado que el vino tinto puede incrementar los niveles de testosterona en los hombres.⁵³ Y otros han demostrado que los polifenoles encontrados en el vino tinto pueden disminuir la DE.⁵⁴

Por supuesto, aun cuando el vino tinto tenga sus beneficios, quiero recalcar que siempre deberías beber con moderación. Yo les pido a mis pacientes que se ciñan a una copa al día para asegurar que su libido no sufra los efectos nocivos del alcohol en exceso.

Pistaches y otras nueces

En 2011 Mustafa Aldemir y sus colegas estudiaron a 17 hombres casados.⁵⁵ Les dieron 100 gramos de pistaches al día durante tres semanas y registraron su función eréctil. Observaron una mejoría en las erecciones, además de un incremento en el colesterol bueno (DHL) y una disminución del malo (LDL).

Otro estudio con mujeres en Irán descubrió que una combinación de pistaches y almendras en un platillo tradicional persa (preparado con zanahorias silvestres y azafrán) estimulaba el deseo sexual, la excitación, la lubricación, el orgasmo y la satisfacción.⁵⁶

Dado que ya vimos los efectos beneficiosos de las nueces de Castilla cuando comenté la historia de Joey, recomiendo añadir pistaches, nueces de Castilla y almendras a tu dieta. Es posible sobrepasarse con las nueces así que no superes ¹∕₄ de taza al día.

Azafrán

Hemos visto que el azafrán es un antidepresivo efectivo, y tiene influencias positivas en la libido también. Los estudios han mostrado que puede incrementar la libido, estimular la función eréctil y mejorar la calidad del semen. Una revisión distinta de los efectos del azafrán en la función sexual también vio que mejoraba la DE.⁵⁷

Recomiendo añadir azafrán a tu dieta, aunque recuerda que un poco puede servir mucho; es muy caro y su sabor puede opacar a otros en los platillos. Ve las instrucciones aquí sobre cómo incluirlo en tu cocina.

Fenogreco

El fenogreco es una hierba deliciosa, pero potente. Cuando mezclo la hierba fresca o seca en una masa para preparar pan indio, ¡puede tardar una semana en que se me quite el olor de las manos! No obstante, bien puede valer el esfuerzo.

En un estudio, el fenogreco ha demostrado incrementar la testosterona en los hombres.⁵⁸ Otro estudio de doble ciego controlado con placebo confirmó que el fenogreco estimula la libido en los hombres, con una mejora en la excitación y el orgasmo.⁵⁹

Un estudio con hombres descubrió que tomar 600 mg de extracto de fenogreco al día promovía una mejora significativa del deseo y la excitación sexual.⁶⁰

El fenogreco tiene un sabor profundo que quizá reconozcas del pollo a la mantequilla que ordenas en un restaurante indio. Las semillas se pueden aplastar, hervir en agua caliente y consumirse como un té de mucho sabor con una cucharadita de miel. El extracto de fenogreco está disponible como suplemento, pero al igual que siempre, recomiendo consumirlo como alimento. Frescas o secas, las hojas de fenogreco se pueden usar para preparar deliciosos panes indios llamados methi thepla, los cuales también puedes comprar en tiendas de especialidad.

Manzanas

En 2014 un equipo de investigación de urología inscribió a 731 mujeres a un estudio para ver si comer una manzana al día afectaba la vida sexual de mujeres italianas sanas, jóvenes y sexualmente activas.⁶¹ Alrededor de la mitad de las mujeres reportó un consumo diario constante de manzana, mientras que la otra mitad no consumió manzanas con regularidad. El estudio determinó que las mujeres en el grupo de las manzanas tenían una función sexual general y niveles de lubricación significativamente mejores que las mujeres que no comían manzanas.

Es fácil incluir manzanas en tu dieta, y además de mejorar la libido son ricas en vitamina C y potasio, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Jugo de granada

En un estudio, el jugo de granada incrementó la calidad del esperma en ratas.⁶² En otros estudios, con hombres y mujeres, el jugo de granada aumentó 24% los niveles de testosterona.⁶³

Rico en polifenoles, el jugo de granada es un antioxidante efectivo, así que es una gran añadidura a tu dieta. Yo siempre sugiero preparar tu propio jugo de granadas frescas, ya que los jugos comerciales tienen un contenido de azúcar extremadamente alto.

Chiles

Ya vimos cómo los chiles y su capsaicina te pueden llenar de energía. También hay una larga tradición de creer que la capsaicina es un estimulante de la libido.⁶⁴

En 2015 Laurent Bègue y sus colegas estudiaron a 114 hombres entre los 18 y los 44 años para ver si existía una correlación entre comer alimentos picantes y los niveles de testosterona.⁶⁵ Los investigadores descubrieron que entre más cantidad de salsa consumían, mayor era la cantidad de testosterona en la saliva del sujeto. El estudio sugiere una correlación entre la preferencia por los alimentos picantes y los niveles de testosterona.

Recuerda, la capsaicina sólo se encuentra en los chiles, no en otros alimentos picantes, como la pimienta negra o el rábano. Para añadirlos a tu dieta, usa hojuelas de chile de árbol, pimienta cayena en polvo o jalapeños y serranos frescos en tu cocina.

Cebolla

Hay señales prometedoras de que las cebollas pueden tener efectos beneficiosos en la testosterona: incrementar ciertas hormonas clave y reducir la formación de radicales libres. Las cebollas también podrían incrementar la producción de óxido nítrico en células de los testículos, el cual dilata los vasos sanguíneos y ayuda con la DE. Las cebollas además disminuyen la glucosa, produciendo un efecto positivo en la producción de testosterona.

En 2019 Saleem Ali Banihani realizó una revisión de todos los estudios sobre cebollas y sus efectos en la testosterona.⁶⁶ Su trabajo confirmó estos factores, pero la mayoría de los estudios se hizo con animales. Sólo un estudio con humanos demostró que las cebollas incrementaban la testosterona, pero ninguno ha analizado la libido a detalle.⁶⁷ Aun así, hay claras indicaciones de que las cebollas son buenas para la libido y, como ya vimos en capítulos anteriores, son un gran prebiótico también.

Aguacate

Los aztecas nombraron el árbol de aguacate ahuacatl, que significa “árbol testículo”, por el fruto que colgaba en pares, como los testículos del hombre. Quizá esta comparación tenga más implicaciones de lo que se aprecia a simple vista.⁶⁸

Los aguacates son una de las fuentes alimentarias más ricas del elemento boro, vital para la producción de hormonas sexuales. Se ha visto que el boro incrementa los niveles de testosterona y estradiol en mujeres posmenopáusicas. En hombres sanos, al parecer el boro ayuda a que la testosterona esté más disponible y sea más útil para el cuerpo, lo que puede ser particularmente beneficioso en hombres mayores.⁶⁹

Sin embargo, en los estudios sobre la suplementación de boro, parece que la dosis efectiva diaria de boro para estimular la testosterona son 10 mg. Una taza de aguacate sólo contiene alrededor de 1.67 mg de boro, así que necesitarías alrededor de seis tazas de aguacate para llegar a ese nivel. En otras palabras, demasiado. Ha habido estudios que demuestran que 3 mg de boro al día pueden incrementar los niveles de testosterona, que son como dos tazas de aguacate. Incluso siendo una grasa saludable, todavía es demasiado en un consumo diario, pero sigue valiendo la pena comer aguacate en pequeñas cantidades.⁷⁰

Estimulantes ayurvedas de la libido

Aunado a los alimentos que puedes conseguir con facilidad, se cree que muchas hierbas y suplementos tradicionales estimulan la libido. Si bien distintas culturas tienen sus propios sistemas, me enfocaré en la tradición ayurveda.

El ayurveda, un sistema de salud que se originó en India, usa plantas de maneras complejas.⁷¹ Es una de las tradiciones de salud más antiguas, pero tiene muchos practicantes incluso en la actualidad. El ayurveda tiene numerosos enfoques para la disfunción sexual. Existen más de 82 hierbas que se han comentado en revistas médicas y, bajo la supervisión de practicantes ayurvedas, se consumen popularmente para mejorar distintos tipos de disfunción sexual.⁷²

Si estás librando una batalla con tu libido y no te sientes satisfecho con los tratamientos que ofrece la medicina occidental ni con los cambios en la alimentación, vale la pena aprender más sobre el ayurveda. Si estás interesado en más información y recursos para encontrar un practicante ayurveda calificado, visita la página web de la Asociación Nacional Médica Ayurveda.⁷³

El día pro libido de Jack

Para darte una idea de cómo trabajaría con un paciente para ayudarlo con sus problemas de libido, considera a Jack, un hombre de 35 años, homosexual, casado, que sentía que había perdido su deseo sexual. Si bien era difícil integrar cinco tazas de aguacate con fenogreco a su día, le ayudé a desarrollar un menú que lo encaminara hacia recuperar su pasión.

Como estaba estresado durante la semana, por lo general no quería tener sexo. En el fin de semana, su esposo y él querían tener más intimidad sexual, así que era un buen lugar donde empezar. Yo bromeé diciendo que quizá podríamos empezar con un plan que fuera “sábado sexy”, y le agradó la idea. Planeamos el menú del día para que pudiera estar listo para acurrucarse en la noche.

Para desayunar, la opción era aguacate sobre pan integral tostado, junto con café y un vaso de jugo de granada recién exprimido. Limpiar y exprimir el jugo fresco de la granada ya es en sí misma una actividad divertida y sensual.

Jack preparó una deliciosa ensalada para el almuerzo con lechuga romana y cuadritos de pechuga de pollo. Preparó el pollo untando primero pimienta cayena, lo que aportaba una dosis de capsaicina a la mesa. La ensalada incluía manzana y nueces de Castilla.

En la cena, vertió su amor en un platillo, el guisado marino de San Francisco (ver receta), y le dio un toque de chile para que el caldo estuviera picante y delicioso. También preparó risotto con arroz de coliflor. Acompañaron la cena con un vino tinto elegido a la perfección.

De postre, se olvidó del pastel y el helado, y eligió fresas cubiertas con chocolate amargo (ver receta). El chocolate amargo estimula la oxitocina, y aun cuando las fresas no son necesariamente un afrodisiaco, no tiene nada de malo escoger un clásico.

Aunque no necesitas planear un día elaborado de alimentos estimulantes de la libido cada vez que quieres tener sexo, espero que esto te muestre cómo integrar alimentos sanos a tu dieta puede ser divertido y fisiológicamente útil al mismo tiempo. Jack me contó que, después de la cena, su esposo y él estaban listos para el gran evento, y en las semanas y meses subsecuentes se dio cuenta de que su libido había encontrado un nuevo ritmo con la combinación correcta de buena actitud y buena comida.

Acordeón de la libido

Alimentos a incorporar:

• Alimentos que estimulan la oxitocina: Chocolate amargo, magnesio y aminoácidos esenciales (que se encuentran en carne, granos, leche, lácteos y, en menor medida, verduras y huevo).

• Café: Mantén el consumo total de cafeína abajo de 400 mg al día.

• Vino tinto: No más de una copa al día.

• Nueces: Pistaches, almendras y nueces de Castilla.

• Manzanas.

• Juego de granada.

• Cebolla.

• Aguacate.

• Hierbas y especias: Azafrán y fenogreco.

Alimentos y compuestos a evitar:

• Los componentes de la dieta occidental: Alimentos altos en grasas malas (carne roja, alimentos fritos) y carbohidratos de alto índice glucémico (pan blanco, arroz blanco, papas, pasta y cualquier cosa preparada a partir de harina refinada).

• Proteína de soya: Para los hombres que tienen baja libido, vale la pena reducir el tofu y la proteína de soya, como la que se encuentra en productos vegetarianos y veganos que imitan la carne.

• Alcohol: Hombres, no sobrepasen 14 bebidas a la semana ni tomes más de cuatro en un solo día. Mujeres, no sobrepasen siete bebidas a la semana, ni tomen más de tres en un solo día.

• Azúcar: Panadería, dulces, refrescos o cualquier cosa endulzada con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.

• Regaliz: Evita los dulces y otros productos que contengan extracto de regaliz.

• PFOA: Ten cuidado con los utensilios de cocina y los empaques de alimentos que contengan PFOA. Usa acero inoxidable o hierro, come palomitas de microondas libres de PFOA y usa papel sin blanquear como bolsas para comida.

Capítulo 11

Cocinar y comer para tu cerebro

Hoy en día la mayoría de mis pacientes me busca esperando recomendaciones alimentarias. Ya sea que hayan escuchado de mi clínica y mi práctica en la psiquiatría nutricional en alguna parte del mundo, o algún colega que conoce la clase de trabajo que hago los refirió específicamente conmigo. Pero no siempre fue el caso. Aunque siempre me ha fascinado la intersección entre la comida y la salud mental, como sabes, la psiquiatría nutricional es un campo naciente y no hace mucho los pacientes que iban a mi consultorio por algún problema con su mente se quedaban tal vez confundidos de que yo no dejara de hablar de su estómago. Al trabajar con ellos, rápidamente me di cuenta de la poca experiencia que tiene la gente para preparar comida. No estoy emitiendo un juicio; después de todo, recordarás que yo casi no cociné nada hasta que me volví adulta y viví sola, y estoy segura de que mis maestros en la escuela culinaria se quedaron impactados cuando vieron que yo no sabía distinguir mise en place de la sopa miso.

De hecho, empecé a disfrutar acompañar a esos pacientes a lo largo de sus primeros pasos, pensando sobre ingredientes, orientándose en la cocina y adentrándose en las aguas no tan turbulentas de alimentarse a sí mismos. Aunque los pacientes ahora tienden a ser un poco más experimentados —que puede ser un reflejo de la población en general en esta era del internet, obsesionada con la comida—, todavía veo que muchos de ellos se benefician de una instrucción básica no sólo sobre qué comer, sino cómo prepararlo.

En este capítulo quiero darte información básica similar sobre qué comprar y cómo preparar tu cocina, junto con recetas que pueden darte un buen punto de partida para integrarlas en tu rutina a lo largo de este viaje hacia alimentarte para tener un cerebro sano.

Abastecer tu alacena con alimentos para el cerebro

Cuando se trata de comprar alimentos, por lo menos un viejo cliché es cierto: no vayas cuando tienes hambre. Jamás será lo ideal para ser consciente de tus decisiones, y lo más probable es que acabes comprando comida no saludable para consolarte, en lugar de alimentos satisfactorios, enteros y nutritivos.

En cuanto a qué comprar, seguro ya tienes una idea bastante sólida por los alimentos que he mencionado en estas páginas. Como un pequeño recordatorio, éstas son mis recomendaciones principales:

• Moras y leguminosas

• Un arcoíris de frutas y verduras

• Antioxidantes

• Proteínas magras y proteínas vegetales

• Nueces (almendras, nueces de Castilla, nueces de Brasil y nueces de la India)

• Alimentos ricos en fibra, pescado y alimentos fermentados

• Aceites

• Alimentos ricos en omega-3

• Lácteos (yogurt y kéfir, ciertos quesos)

• Especias

Moras y leguminosas

• Las moras azules, zarzamoras, frambuesas y fresas son grandes aportaciones a tu día y también pueden servir como postre.

• Come moras de temporada. Cuando compres moras frescas, asegúrate de comerlas pronto; las que están maduras no duran mucho, ni siquiera en el refrigerador. En ciertos momentos del año cuando no haya moras frescas y maduras disponibles, está bien comprar moras congeladas, mientras te asegures de que no tengan azúcar añadida ni otros aditivos.

• Los frijoles, leguminosas y lentejas son alimentos básicos e importantes para tu cerebro.

• Como fuente saludable de nutrientes, vitaminas y fibra, los frijoles, las leguminosas y las lentejas son fáciles de preparar y pueden ser un platillo principal o una entrada, los puedes añadir a una ensalada o incluso volverlos un postre.

Un arcoíris de frutas y verduras

• Siempre recomiendo a mis pacientes que coman verduras con tantos colores como puedan. Desde col morada y rábano, hasta pimiento morrón verde y amarillo, expande tu paladar y maximiza el rango de nutrientes beneficiosos para tu cerebro. Esto es particularmente cierto para los micronutrientes, como vitaminas, polifenoles, fitonutrientes y flavonoides.

• ¡Lo mismo aplica para las frutas! Las moras, manzanas y cítricos vienen en una gran variedad de colores. Sólo ten cuidado de no sobrepasarte con algunas frutas dulces, como uvas y cerezas.

• Aun si quiero que elijas color, no te olvides del color más importante: verde. Si bien comer una gran variedad de colores es maravilloso, tienes que asegurarte de consumir suficientes hojas verdes oscuras. Mis favoritas son arúgula, lechuga romana, lechuga mantequilla, endibias y col china. También me encanta añadir microverduras cuando las encuentro; le dan un sabor intenso y lleno de nutrientes a mis comidas.

Antioxidantes

• Ya he cubierto varias clases de antioxidantes a lo largo de estas páginas, entre ellas moras y los polifenoles en las verduras coloridas que acabo de mencionar.

• El chocolate amargo es una gran fuente de antioxidantes, mientras te centres en el amargo y te asegures de que no incluya mucha azúcar. Si bien el cacao y el chocolate son deliciosos —y como chef me entrenaron en el proceso holandés (alcalinización) para darle sabor—, como psiquiatra nutricional sé que la versión natural o no alcalinizada es la mejor por sus altos niveles de antioxidantes, y es lo que especifico en las recetas de este capítulo.

• Muchas vitaminas son antioxidantes cruciales. Puedes obtener vitaminas de una amplia gama de fuentes alimentarias. Es una de las razones más importantes para comer una dieta diversa. Pero pide a tu médico que te recomiende un suplemento multivitamínico; es una forma fantástica de asegurar que no te falte nada.

Proteínas magras y proteínas vegetales

• Consigue buenas fuentes de aves magras, pescados y mariscos, y ocasionalmente carne de res de libre pastoreo. Son buenas opciones para asegurarte de consumir suficiente proteína y los aminoácidos esenciales que tu cerebro necesita para funcionar.

• Para fuentes vegetales de proteína, prueba tofu y tempeh orgánicos, y añade especias para darles sabor.

Nueces

• Las nueces tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, además de vitaminas y minerales, como el selenio de las nueces de Brasil.

• Consume ¹∕₄ de taza al día (no más, ¡es muy fácil comer nueces en exceso!) como colación o añadiéndolas a tu ensalada o tus guarniciones de verduras. Puedes combinar nueces para preparar tu propia granola o mezcla de nueces casera, que tendrá mucho menos azúcar y sal que las versiones comerciales.

Alimentos ricos en fibra, pescados y alimentos fermentados

• Frijoles, leguminosas, lentejas, frutas y verduras son grandes fuentes de fibra. La fibra es un prebiótico importante, puede ayudarte a no subir de peso y disminuir la inflamación de todo el cuerpo.

• Como ya mencioné antes, en el capítulo 2, los pescados como el salmón añaden omega-3 saludable a tu plan nutricional.

• Los alimentos fermentados, como el kéfir, el miso y el kimchi, son fantásticos para tu cerebro y tu intestino, ya que son fuente natural de cultivos activos.

Aceites

• Aunque debes evitar un exceso de grasas saturadas y otros aceites no saludables como los omega-6 que se usan para freír, debes asegurarte de obtener suficientes grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates y los pescados grasos.

• Incluso si se trata de grasas saludables, sé consciente del tamaño de tus porciones e intenta no comer demasiado. Todas las grasas son densas calóricamente.

Alimentos ricos en omega-3

• Ya he hablado largo y tendido sobre los omega-3 en este libro, así que para este punto ya sabes muy bien que debes asegurar un consumo suficiente de ellos. La fuente más importante de omega-3 (sobre todo el ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico) son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún.

• Los omega-3 (principalmente el ácido alfalinolénico) también se encuentran en fuentes vegetales, como semillas de chía, coles de Bruselas, nueces de Castilla y linaza, por nombrar algunos.

Lácteos (yogurt, kéfir y ciertos quesos)

• Los yogurts y el kéfir con cultivos probióticos son maravillosos para tu intestino, pues aportan bacterias beneficiosas y proteína.

• Los productos lácteos de libre pastoreo son mejores opciones para ti y tu cerebro.

• Recuerda que ciertas condiciones, como el TDAH, se pueden agravar con los lácteos, así que considera sus efectos negativos.

Especias

• Las especias son una forma no calórica y libre de culpa de darle sabor a toda la comida, a la vez que también sumas los efectos beneficiosos que tienen para el cerebro.

• En particular, especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el azafrán, las hojuelas de chile de árbol, el orégano y el romero deberían ser parte de tu armadura cerebral.

No se trata de que te limites a estos alimentos —las reglas reducen un poco—, lo ideal es que te guíes por estos lineamientos útiles. Lo más importante es que nunca tengas miedo de esforzarte. Tengo muchos pacientes con dietas considerablemente escuetas, ya sea por comodidad o por conveniencia, que se dieron cuenta de que se habían estado perdiendo de grupos enteros de nutrientes y otros placeres culinarios una vez que les di una prescripción para diversificar su alimentación. Si ves en el supermercado verduras y frutas nuevas e interesantes, que nunca has probado, no tengas miedo de comprarlas. Haz el compromiso personal de no permitir que se echen a perder, olvidadas en el cajón de las verduras de tu refrigerador, y busca recetas en libros de cocina o en internet para encontrar una forma de integrarlas a tu dieta, aun si es sólo por una vez. Mientras te centres en los principios para comer saludablemente que he comentado en este libro, realmente nada puede salir mal, ¡y tú terminarás descubriendo un nuevo alimento favorito!

¡Organiza tu cocina como un chef!

Así como tu cerebro y tu intestino necesitan ciertos componentes nutricionales para operar con una eficiencia óptima, tu cocina también requiere cierto equipo antes de que puedas preparar una gran comida. No necesitas muchas cosas de lujo —nada de utensilios que sólo usarás una vez, como cortadores de aguacate o algo para quitar el hueso al mango—, pero sí algunas herramientas básicas de una calidad decente. Ésta es una lista rápida de lo que podrías adquirir antes de ponerte a preparar las recetas siguientes.

Cuchillo grande y cuchillo básico pequeño. El cuchillo grande debería ser uno de chef, con el que te sientas cómodo. El otro cuchillo es para trabajos más pequeños en la cocina. Una vez que encuentres los cuchillos a tu gusto, asegúrate de mantenerlos afilados. Es menos probable que un cuchillo filoso se resbale y te corte.

Afilador de cuchillos. Yo prefiero los aparatos para afilar, donde sólo guías la cuchilla a través de una ranura, en lugar del afilador de acero manual que se usan en las cocinas profesionales.

Pelador de verduras. Yo uso un pelador tanto para quitar la piel a las verduras como para crear listones para las ensaladas. Pruébalo con pepinos, calabacitas o zanahorias; añade un elemento colorido y lleno de fitonutrientes a tus ensaladas o tus guarniciones de verduras.

Tabla para picar. Necesitarás una tabla para picar, ya sea de madera o sintética. Puedes usarla para tu preparación completa: empieza de un lado con tus verduras y voltéala para preparar la carne del otro lado. Sólo asegúrate de mantenerla limpia y desinfectada.

Termómetro instantáneo. En las recetas, muchas veces hago referencia a la temperatura interna de los alimentos cocidos, sobre todo la carne. Determinar la cocción de tu carne echándole un vistazo fácilmente puede resultar en que esté poco cocida y sea peligrosa, o demasiado cocida y seca. Con la calma y la precisión de un termómetro digital moderno, ¡no hay nada que adivinar!

Rallador pequeño. Es una forma sencilla y barata de añadir los sabores audaces y vibrantes de la cáscara cítrica de limones amarillos, limones verdes, naranjas y mandarinas a tus ensaladas, guarniciones e incluso panes.

Tazas medidoras. Se utilizan para medir ingredientes secos y son útiles para medir porciones al planear comidas.

Jarra y cucharas medidoras. La jarra medidora es para líquidos, y las cucharas son útiles tanto para cocinar como para panadería.

Tazones medianos y grandes de vidrio o acero inoxidable. Tener suficientes tazones de varios tamaños te permite ser flexible y eficiente durante la preparación de alimentos.

Juego de tazones pequeños. Tener minitazones te ayudará a organizar tus ingredientes para la preparación. Ve más sobre la importancia de la mise en place en la siguiente sección.

Toallas de cocina y toallas de papel. Son útiles para secar platos y secar verduras o frutas después de lavarlas. La humedad puede cultivar bacterias, así que conservar tus superficies y tu equipo secos es clave para tener una cocina limpia.

Desinfectante en atomizador. Yo uso productos de limpieza y cuidado del hogar que tienen una calificación A en las pruebas del Environmental Working Group (https://www.ewg.org/guides/cleaners).

Frascos herméticos. Son útiles para mezclar aderezos para ensalada, guardar alimentos y crear ensaladas para colaciones o almuerzos.

Charola para hornear/molde para hornear y refractario grande para platillos al horno. Me encantan los platillos al horno porque son sencillos y deliciosos. Una simple charola de aluminio es como una mula de carga barata en la cocina. No hay necesidad de recubrimientos antiadherentes. Para las recetas que necesiten un recipiente con bordes más altos, usa un refractario.

Papel pergamino. El papel pergamino hace que hornear en charola sea muy fácil, ya que aporta una superficie antiadherente y permite que las cosas se doren. También facilita mucho la limpieza, ya que tiras el papel y no tienes que tallar la charola.

Ollas y sartenes de acero inoxidable. Si no has invertido en una batería de ollas y sartenes, te recomiendo que busques una de acero inoxidable de buena calidad en tu tienda de artículos para cocina local. Si todo un juego es demasiado caro, los componentes más importantes son una olla grande para caldo, una olla mediana para salsas y una sartén grande de 25 o 30 centímetros.

Sartén de hierro. Las sartenes de hierro son más baratas que las de acero inoxidable, y muchas veces su retención térmica y su capacidad superior para dorar hacen que sea la opción correcta para la estufa o el horno. Yo recomiendo comprar una sartén de 25 o 30 centímetros. Puede durar toda una vida mientras la limpies y la cures adecuadamente. Puedes encontrar instrucciones para su cuidado en internet.

Olla holandesa. Es una olla grande de hierro con tapa hermética que se usa para sopas y guisados. Las ollas holandesas suelen estar esmaltadas (como las clásicas de la marca francesa Le Creuset).

Procesador de alimentos. Los procesadores de alimentos te quitan mucho trabajo al mezclar, picar y revolver alimentos. Un procesador de 11 tazas es un buen tamaño básico para cualquier cocina. Los miniprocesadores de alimentos (a veces llamados minipicadoras) son las mejores opciones cuando se trata de picar hierbas pequeñas o pulverizar alimentos como ajo o jengibre.

Licuadora. Las licuadoras son similares a los procesadores de alimentos, pero están pensadas para licuar líquidos en lugar de sólidos. Son perfectas para hacer puré ingredientes húmedos o preparar licuados.

Licuadora de inmersión. Una licuadora de inmersión es un bastón que te permite licuar alimentos directo en la olla en que estás cocinando, algo mucho más conveniente que verter todo en el vaso de una licuadora tradicional. Son maravillosas para acremar sopas o dar una consistencia más suave a las lentejas.

Moldes para paleta. Las paletas de hielo son una gran forma de congelar tus propios postres saludables. Yo prefiero los moldes de acero inoxidable porque se pueden meter al lavavajillas, lo que facilita su limpieza.

Centrífuga para ensaladas. Es un elemento muy útil si comes muchas hojas verdes (¡como deberías!) porque puedes lavar tus verduras adecuadamente sin preocuparte por tener que esperar a que se sequen. Es útil preparar a la vez una cantidad suficiente de lechuga, espinaca o kale para algunos días, y guardar el resto en un contenedor hermético.

Mise en place

Mise en place es un término culinario francés que significa “todo en su lugar”. Cuando estás organizado en la cocina, facilitas y agilizas las tareas. La idea básica es tener todos tus ingredientes listos, medidos y accesibles antes de que empieces a cocinar. Si alguna vez has visto un programa de cocina, quizá hayas visto cómo los chefs ya tienen todos los ingredientes separados en tazones pequeños, listos para añadirlos al platillo. ¡No es sólo para televisión! Yo te recomiendo intentar aplicar este mismo principio.

Además de tener tazones pequeños para los ingredientes y las especias, es útil tener dos tazones más grandes para las sobras, uno para las sobras de carne, que puedes congelar y usar más adelante para preparar caldo, y uno para las sobras de verduras, que puedes compostar.

¡Recuerda los principios de seguridad e higiene en la cocina!

Aunque tu cocina no vaya a recibir una calificación por su higiene y seguridad, no quiere decir que por ello sea menos importante que la de un restaurante. Asegúrate de seguir estos lineamientos básicos:

Lávate las manos.

Usa un delantal (¡o una bata de chef!).

Asegura tu cabello y quítate todos los anillos y alhajas.

Si usas esmalte de uñas, asegúrate de que no se estén cayendo pedacitos de esmalte en tu comida.

Usa una cuchara para probar y lávala entre usos si es necesario.

Usa tu termómetro para revisar la temperatura de tus proteínas.

Mantén limpia tu área de preparación.

Cambia, voltea o lava tu tabla para picar cuando estés trabajando con proteínas y verduras.

No descongeles proteínas sobre tu barra de la cocina durante la noche. Siempre déjalas en el refrigerador.

Siempre guarda las aves en la última repisa de tu refrigerador, asegurándote de que no gotee hacia otros alimentos o superficies del mismo.

Si un miembro de la familia o un amigo está contigo en la cocina, respeta el espacio y ten cuidado cuando abras el horno o cargues un platillo caliente. Si tienes que caminar con un cuchillo por alguna razón inevitable, mantén la punta hacia abajo. Es la razón de que escuches a los chefs en las competencias de cocina de la televisión gritar “detrás” cuando caminan atrás de otro chef.

Respeta todos los ingredientes

Además de todas las consideraciones prácticas, es importante estar en el espacio mental adecuado para cocinar. Comer es un impulso humano básico, y los alimentos que preparas te nutrirán a ti y a tus seres queridos.

• Evita los desperdicios. Usa todas las partes de la fruta, la verdura o la proteína que se puedan consumir. Si no puedes usar el alimento entero en la receta que estás preparando, guárdalo para más tarde, ya sea que signifique simplemente dejarlo en el refrigerador o usarlo para preparar un caldo que puedas congelar e incorporar a otras recetas.

• Sé respetuoso de tus ingredientes, ya sea que se trate de una trufa blanca, una pechuga de pollo o una simple hoja de lechuga.

• Sé agradecido y consciente del momento cuando estés manipulando tus ingredientes y mezclándolos para preparar un platillo. Cocinar y comer son un privilegio.

Prácticas de aseo

Por último, aunque sé que no es el aspecto más emocionante de la cocina, es extremadamente importante mantener un lugar de trabajo ordenado en la cocina, no sólo por cuestiones sanitarias, sino para que puedas ser productivo y te sientas motivado para cocinar. Limpia entre los pasos de una receta para disminuir la carga después de la cena. Y asegúrate de hacer un buen trabajo al terminar; si te despiertas y ves una cocina desordenada y sucia, tendrás muchas menos ganas de prepararte un desayuno saludable.

Menús

Ahora que ya cubrimos lo básico en cuanto a la selección de ingredientes y las herramientas de tu cocina, es momento de explorar cómo se vería un menú completo para la salud de tu cerebro. Te voy a dar un menú muestra para cada una de las condiciones que cubrí en el libro, el cual incluya las tres comidas principales y colaciones.

Si bien estos menús fueron diseñados pensando en una condición individual, ten en mente que hay tantas superposiciones entre los distintos patrones de alimentación que hemos examinado, que todas las recetas se pueden considerar para la salud cerebral en general. Mientras comas de manera saludable, no necesitas dar prioridad a ningún ingrediente en cada una de tus comidas.

Mi esperanza es que al leer estos menús de muestra y al probar algunas de las recetas te sientas más cómodo en la cocina, preparando tu propia comida y dependiendo menos de comida rápida o procesada. Simplemente esto es casi una garantía de que llevarás un estilo de vida más saludable. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, el estudio de investigación más importante sobre la preparación de alimentos en casa, mostró que los consumidores que comen más comida casera también comen menos calorías.

Hay ocasiones en que está bien buscar un atajo: cuando una receta te pida ciertas verduras, como alcachofas o coliflor, está bien usar una versión congelada sin sal añadida ni aderezos. Ya que los alimentos suelen congelarse al momento, las frutas y verduras congeladas son alternativas saludables si no pueden ser frescas. Para la fruta congelada, siempre revisa las etiquetas para ver que no tenga jarabe o azúcar añadido. Por supuesto, si tienes el tiempo y las habilidades culinarias necesarias, trabajar con verduras frescas puede ser todavía más delicioso y satisfactorio, ¡así que no te reprimas!

De la misma manera, aunque es genial preparar tu propio caldo, como ya dije antes, no es estrictamente necesario. El caldo que compres en el supermercado está bien, sólo asegúrate de usar una versión orgánica y baja en sodio. Así puedes añadir la sal necesaria para tu gusto.

Sin más por el momento, ¡a las recetas!

Recetas

Menú para ayudar con la depresión

Desayuno

Colación

Comida

Mezcla de tofu y frijoles mungo

1 cucharada de chispas de chocolate extra amargas

Sopa de verduras

Colación

Cena

Postre

Mezcla de nueces picantes

Salmón al horno con pesto de kale y nuez de Castilla

Una naranja fresca y una copa de vino tinto

Mezcla de tofu y frijoles mungo

(vegetariano/vegano/sin gluten/sin lácteos)

Los frijoles mungo germinados son una gran forma de añadir vitamina B₁₂ y folato a tu dieta. El ajo, la cebolla y los espárragos son ricos en prebióticos. La cúrcuma aporta todos los efectos beneficiosos de la curcumina y le da al tofu un color amarillo brillante para que dé la apariencia de huevos revueltos. Los cítricos añaden fácilmente vitamina C a tu comida.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

1 bloque (400 gramos) de tofu suave orgánico

1 cucharada de aceite de canola

¹∕₄ de cebolla mediana, picada finamente

¹∕₂ diente de ajo picado finamente

2 espárragos limpios, pelados y cortados en trozos de 3 centímetros

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

1 bolsa (340 gramos) de germen de frijol mungo

Jugo de ¹∕₂ limón amarillo

Pica el bloque de tofu y luego muélelo en un procesador de alimentos hasta obtener trozos medianos. (Usa el modo de pulso para que no conviertas el tofu en líquido.) Calienta el aceite de canola en una sartén de hierro sobre fuego medio. Añade la cebolla, el ajo, los espárragos, la cúrcuma, la sal y la pimienta, y saltea de 2 a 3 minutos. Agrega el tofu y los frijoles mungo, y saltéalos de 3 a 5 minutos, hasta que el tofu empiece a verse como huevos revueltos. Agrega el jugo de limón fresco antes de servir.

Sopa de verduras

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Esta sopa tiene chícharos para el magnesio, brócoli para el hierro y camote para la vitamina A. Es baja en grasa saturada y alta en fibra y antioxidantes.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 poro rebanado

1 diente de ajo picado finamente

1 taza de chícharos frescos o congelados

2 tazas de floretes de brócoli fresco o congelado

1 camote sin pelar, cortado en cubos de 1 centímetro

1 cucharada de sal kosher, más la necesaria

1 cucharadita de pimienta negra, más la necesaria

¹∕₂ cucharadita de tomillo seco

¹∕₂ cucharadita de perejil seco

4-6 tazas de caldo de verduras caliente o agua filtrada

Perejil fresco picado (opcional)

Calienta el aceite en una olla holandesa a fuego medio. Agrega el poro y el ajo, y saltea 3.5 minutos, hasta que el poro se suavice y se vea casi transparente.

Agrega los chícharos, los floretes de brócoli, el camote, la sal, la pimienta, el tomillo y el perejil seco, y permite que se cocine, revolviendo la mezcla una o dos veces, por 3 o 5 minutos. Una vez que las verduras estén casi cocidas, agrega el caldo de verduras. Tapa la olla parcialmente y permite que la sopa hierva a fuego lento o medio por 20 minutos.

Si lo deseas, sazona al gusto con más sal y pimienta, y decora con el perejil fresco, si eliges incorporarlo.

Mezcla de nueces picante

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Esta mezcla de nueces incluye semillas de calabaza para el hierro, nueces de Brasil para el selenio, pimienta cayena y cúrcuma.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

¹∕₄ de cucharadita de ajo en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta cayena

2 cucharaditas de sal kosher

1 cucharada de aceite de oliva

1¹∕₂ tazas de semillas de calabaza simples tostadas

1 taza de nueces de Brasil

Precalienta el horno a 150 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

Mezcla la cúrcuma, la pimienta negra, el ajo en polvo, la pimienta cayena, la sal y el aceite de oliva en un tazón mediano de acero inoxidable. Agrega las semillas de calabaza y las nueces, y revuelve. Extiende la mezcla en una sola capa en la charola preparada. Tuéstalas 10 minutos, aproximadamente. Permite que se enfríen y sirve. Guárdalas en un frasco de vidrio hermético a temperatura ambiente hasta por dos semanas.

Salmón al horno con pesto de kale y nuez de Castilla

(libre de gluten)

Es una gran forma de obtener omega-3. También provee folato del kale y los beneficios de las nueces de Castilla para el estado de ánimo.

Porciones: 1 (8 porciones de pesto)
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos

Para el pescado:

1 filete (120-170 gramos) de salmón sin hueso y sin piel

2 cucharadas de aceite de oliva

¹∕₂ cucharadita de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

Para el pesto:

¹∕₄ de taza de aceite de oliva

¹∕₄ de taza de queso parmesano rallado

1 diente de ajo pelado y calentado 30 segundos en el microondas

2 tazas de kale baby, lavado y troceado

¹∕₄ de taza de nueces de Castilla

1 cucharadita de jugo de limón

¹∕₂ cucharadita de sal

Preparación del pescado:

Precalienta el horno a 180 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino. Unta el salmón con el aceite y sazona con sal y pimienta. Acomódalo en la charola y hornéalo de 8 a 12 minutos, o hasta que esté totalmente cocido. Un termómetro debería indicar 63° de temperatura interna.

Preparación del pesto:

Muele todos los ingredientes del pesto en una licuadora o un procesador de alimentos a velocidad media. Agrega agua fría para suavizar la mezcla si es necesario. Rectifica la sal, pues quizá necesites agregar más.

Sirve el salmón con 1 o 2 cucharadas de pesto.

Consejos de la chef:

• El pesto durará hasta una semana en refrigeración, en un frasco hermético.

• Prueba usarlo con ensalada de pasta de trigo entero o una ensalada de tallarines de trigo sarraceno libres de gluten, y verduras.

• También puedes usar pesto sobre una pechuga de pollo horneada.

Menú para ayudar con la ansiedad

Desayuno

Colación

Comida

Hummus de aguacate

Té verde

Frittata de espinacas y hongos

Colación

Cena

Postre

Kimchi con tallos de apio

Guisado de pavo con arroz integral

Paletas de sandía y moras azules

Hummus de aguacate

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Los garbanzos son fuente de triptófano y los aguacates y el aceite de oliva son grandes fuentes de grasas saludables, incluyendo omega-3 (los aguacates también son ricos en fibra y varias vitaminas). Puedes comer este untable delicioso sobre pan de IG bajo, como el pan integral de centeno, o como dip con verduras frescas.

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos

¹∕₂ aguacate grande, maduro, sin piel y sin hueso

2 tazas de garbanzos cocidos o de lata

¹∕₃ de taza de pasta tahini

¹∕₄ de taza de jugo de limón verde fresco

1 diente de ajo

1 cucharadita de sal kosher, más la necesaria

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

¹∕₂ cucharadita de comino molido

¹∕₄ de cucharadita de paprika ahumada

¹∕₂ taza de cilantro fresco

3 cucharadas de aceite de oliva, más el necesario para decorar

1 cucharada de almendras fileteadas tostadas

¹∕₄ de taza de perejil fresco plano, picado

En un procesador de alimentos mezcla todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, las almendras y el perejil, durante 1 minuto aproximadamente.

Con el motor encendido a velocidad media, agrega el aceite de oliva en hilo y sigue procesando hasta que el hummus esté muy ligero y cremoso; 1 minuto más aproximadamente. Sazona con más sal si es necesario.

Pasa el hummus a un tazón poco profundo.

Decora con las almendras tostadas y el perejil picado, y rocía un poco más de aceite de oliva.

Si no te lo vas a comer de inmediato, cubre el hummus con plástico autoadherible para que el aguacate no se ponga café. Puedes guardarlo en el refrigerador hasta por un día.

Frittata de espinacas y hongos

(libre de gluten/libre de lácteos)

Esta frittata fácil de preparar tiene hongos para incrementar la vitamina D y espinacas para el magnesio. Podrías guardar porciones para almorzar los siguientes dos días o guardarla hasta por un mes en el congelador.

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 18 minutos

5 huevos enteros

1 taza de leche de almendra

¹∕₂ cucharadita de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

1¹∕₂ cucharaditas de perejil seco

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de espinacas (frescas o descongeladas)

1 taza de hongos picados

Precalienta el horno a 150 °C. Cubre un refractario redondo profundo de 23 centímetros con papel pergamino.

En un tazón mediano bate los huevos con la leche, la sal, la pimienta y el perejil, y reserva.

Calienta el aceite en una sartén de hierro mediana a fuego medio.

Si usas espinacas congeladas, envuélvelas en una manta de cielo (o una toalla de cocina o de papel) y apriétalas para eliminar el exceso de agua.

Saltea las espinacas y los hongos en el aceite hasta que los hongos estén ligeramente dorados; 3 minutos aproximadamente. Permite que se enfríen.

Acomoda la mezcla fría de hongos y espinacas en el refractario. Vierte la mezcla de huevo sobre las verduras, cubre el refractario con papel aluminio y hornéalo hasta que los huevos estén cocidos; 15 a 18 minutos. Los hornos varían, así que asegúrate de que los huevos estén listos antes de sacar la frittata del horno. Córtala en seis trozos iguales y sirve.

Guisado de pavo y arroz integral

(libre de gluten/libre de lácteos)

Aunque ya sabemos de la dificultad de absorber triptófano de los alimentos, el pavo sigue siendo una buena fuente de triptófano. En lugar de carbohidratos de IG alto, como el puré de papa, sírvelo sobre arroz integral de bajo IG para ayudar a que la mayor cantidad de triptófano posible llegue al cerebro mientras evitas sobrepasarte con calorías menos nutritivas.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

1 cucharada de aceite de canola

¹∕₄ de taza de poro picado

³∕₄ de taza de apio picado

1 zanahoria rallada

2 dientes de ajo rallados

450 gramos de pavo molido

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher

¹∕₂ taza de okra sin rabo y picados (trozos de 3 centímetros)

3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o agua

1 cucharadita de salsa picante

2 tazas de arroz integral cocido

Calienta el aceite en una olla holandesa a fuego medio-alto. Agrega el poro, el apio, la zanahoria y el ajo, y saltéalos alrededor de 6 minutos, o hasta que se suavicen.

Agrega el pavo y la sal, y déjalo cocinar alrededor de 5 minutos, o hasta que el pavo esté ligeramente dorado, revolviendo y troceando el pavo mientras se cocina. Añade el okra. Vierte el caldo. Permite que hierva, baja la flama y déjalo hervir a fuego lento, sin tapar, 10 minutos aproximadamente. Añade la salsa picante y sirve sobre el arroz integral.

Paletas de sandía y moras azules

(vegetariana/libre de gluten/libre de lácteos)

Estas sencillas paletas de hielo caseras son relajantes por su frescura y su sabor ligeramente dulce. La sandía es rica en antioxidantes y vitaminas A, B₆ y C. Son postres que se pueden preparar con leche de almendra para obtener una textura cremosa, o con leche de coco para añadir más sabor.

Porciones: 6 a 8 paletas
Tiempo de preparación: 10 minutos

2 tazas de sandía sin semillas, picada

1 taza de leche de almendra o leche de coco (opcional)

¹∕₂ cucharadita de jugo de limón verde recién exprimido

1 cucharada de ralladura de limón

¹∕₄ de cucharadita de miel de abeja

¹∕₂ taza de moras azules frescas o congeladas

En una licuadora haz puré la sandía con la leche, si es que la incluirás. Agrega el jugo de limón, la ralladura de limón y la miel. Vierte la mezcla en moldes para paleta de acero inoxidable hasta llenar dos terceras partes, dejando espacio para las moras. Usa 2 o 3 moras por molde.

Sella los moldes y congélalos durante 3 horas o toda la noche.

Menú para sanar el trauma

Desayuno

Colación

Comida

Budín de chía decorado con nueces y moras

Botana de sardina

Pechuga de pollo picante rostizada; brócoli al vapor con limón

Colación

Cena

Postre

Tallos de apio con crema de almendra

Filete miñón con costra de pimienta y chimichurri de espinacas baby

Moras azules con ralladura de limón, unas gotas de limón amarillo fresco y avellanas picadas

Budín de chía decorado con nueces y moras

(vegetariana/libre de gluten/libre de lácteos)

El budín de chía es una gran forma de empezar el día y no requiere que lo prepares temprano en la mañana. Ya que se tiene que cuajar en el refrigerador durante la noche, puedes prepararlo una noche antes y comértelo de camino.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos

¹∕₂ taza de leche de coco light orgánica, de lata

¹∕₂ cucharadita de miel de abeja

¹∕₂ cucharadita de extracto de vainilla

¹∕₄ de cucharadita de canela en polvo

2 cucharadas de semillas de chía

Frambuesas, moras azules, nueces de Castilla u otra fruta o nuez, para decorar

Vierte la leche de coco en un frasco hermético y agrega la miel, la vainilla y la canela. Esparce las semillas de chía encima.

Tapa el frasco y agítalo para que se mezclen bien las semillas y la leche.

Déjalo toda la noche en el refrigerador.

Sirve decorando con nueces y moras.

Botana de sardina

(libre de gluten/libre de lácteos)

Las sardinas son una gran fruente de nutrientes, sobre todo omega-3. Siempre compra sardinas enlatadas en aceite de oliva y no comas más de la mitad de la lata como colación (puedes guardar el resto en un frasco hermético y comértelo al día siguiente).

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos

1 lata (115 gramos) de sardinas enlatadas en aceite de oliva

¹∕₂ jitomate picado

¹∕₄ de cucharadita de sal kosher

¹∕₂ cucharadita de pimienta negra

Jugo de ¹∕₂ limón amarillo

1 hoja grande de lechuga romana, cortada a la mitad

Cuela un poco del aceite de las sardinas. En un tazón pequeño revuelve las sardinas con el jitomate, la sal, la pimienta y el jugo de limón. Sirve la mezcla en un trozo de lechuga romana, permitiendo que la hoja actúe como tazón comestible.

Pechuga de pollo picante rostizada

(libre de gluten/libre de lácteos)

Aunque la pechuga de pollo es una proteína magra saludable, le puede faltar sabor, así que las especias tienen un doble beneficio para el cerebro y el paladar. Puedes usar las sobras para acompañar una ensalada verde saludable.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos

1 cucharadita de pimienta cayena

1 cucharadita de cúrcuma molida

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra molida

¹∕₂ cucharadita de cilantro seco molido

¹∕₂ cucharadita de comino molido

1 cucharadita de sal kosher

¹∕₂ cucharadita de ajo en polvo

¹∕₄ de taza de aceite de oliva

2 pechugas (de 170 gramos) de pollo sin hueso y sin piel

Revuelve todas las especias en un tazón pequeño y pásalas con el aceite de oliva a un tazón grande. Permite que las especias se integren bien con el aceite durante unos minutos. Unta esta marinada a las pechugas de pollo. Puedes dejarlo marinar por lo menos 30 minutos o toda la noche en refrigeración.

Cuando vayas a cocinar, precalienta el horno a 200 °C y coloca la rejilla a la mitad del horno. Cubre una charola para hornear con papel pergamino.

Acomoda las pechugas de pollo en la charola y hornéalas alrededor de 30 minutos, o hasta que la temperatura interna de la parte más gruesa de la pechuga indique 74° o 76 °C.

Deja reposar el pollo rostizado por 10 minutos antes de servir.

Brócoli al vapor con limón

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Ya sea que utilices floretes de brócoli frescos o congelados, es una forma increíblemente fácil y sencilla de preparar una guarnición maravillosa de verduras. Puedes usar la misma receta con ejotes, floretes de coliflor, chícharos tiernos dulces, zanahorias, espárragos y chícharos verdes.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 2 minutos
Tiempo de cocción: 5-8 minutos

2 tazas de floretes de brócoli fresco o congelado

1 limón amarillo

¹∕₂-1 cucharadita de sal kosher

Acomoda el brócoli en un refractario, añade unas cuantas cucharadas de agua. Cuécelo al vapor, sin tapa, en el microondas, hasta 4 minutos. El brócoli debe estar cocido, sin ninguna parte fría o congelada. Cuela el exceso de agua.

Ralla la cáscara de limón encima del brócoli y añade el jugo de limón recién exprimido. Sazona con sal antes de servir.

Filete miñón con costra de pimienta y chimichurri de espinacas baby

(libre de gluten/libre de lácteos)

Ya que no deberías comer demasiada carne de res, el filete es una gran forma de obtener su exquisitez máxima en un corte pequeño. Sellarlo primero y luego terminar de cocerlo en el horno te permite tener un exterior dorado con el interior suave y cocido de manera uniforme. Sirve el filete con una ensalada sencilla de hojas verdes para una cena digna de una ocasión especial.

Porciones: 1 (6 porciones de salsa)
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos

Para el filete:

1 filete (170 gramos, 5 centímetros de grosor) miñón

1 cucharadita de sal kosher

1 cucharadita de pimienta negra

1 cucharada de aceite de canola

Para la salsa:

1 taza de perejil plano fresco

1 taza compacta de espinacas baby

¹∕₂ taza de orégano fresco

2 dientes de ajo

Ralladura de un limón verde

1 cucharada de jugo de limón verde recién exprimido

1 cucharada de vinagre de vino blanco

¹∕₂ taza de aceite de oliva

³∕₄ de cucharadita de sal kosher, más la necesaria

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra, más la necesaria

Preparación del filete:

Permite que el filete alcance una temperatura ambiente, tapado, durante 30 minutos. Agrega la sal y la pimienta por todos lados. Precalienta el horno a 220 °C.

Calienta el aceite en una sartén de hierro mediana a fuego medio. Acomoda el filete en la sartén caliente y séllalo por 2 minutos de cada lado, aproximadamente.

Mete la sartén al horno. Para un término poco hecho, rostízalo alrededor de 7 minutos, hasta que la temperatura interna indique 57 °C. Para término medio, rostízalo alrededor de 10 minutos, hasta que la temperatura interna alcance los 63 °C.

Preparación de la salsa:

Agrega el perejil, las espinacas, el orégano, el ajo, la ralladura de limón, el jugo de limón y el vinagre a una licuadora. Licua a velocidad baja o media, hasta obtener una consistencia espesa. Vierte el aceite de oliva y licua a velocidad media. Sazona con sal y pimienta, añadiendo más si lo deseas.

Una vez que el filete alcance la temperatura deseada, sácalo del horno y déjalo reposar 10-15 minutos. Decora con 2 cucharadas de la salsa y sirve.

Consejos de la chef:

• El chimichurri dura por lo menos una semana en refrigeración si lo guardas en un frasco de vidrio cerrado.

• Usa la salsa de chimichurri sobre pollo a la parrilla o una chuleta de cerdo.

• La salsa también se puede servir sobre verduras rostizadas.

Menú para la atención

Desayuno

Colación

Comida

Licuado de chocolate con proteína

Pequeño trozo de chocolate extra amargo

Crema de alcachofa y poro

Colación

Cena

¹∕₄ de taza de moras azules con 1 cucharada de crema de nuez de la India

Piernas de pollo rostizadas; ensalada de hongos

Licuado de chocolate con proteína

(vegetariana/libre de gluten)

En el capítulo 5 hablé sobre un estudio que analizó una barrita especialmente formulada que buscaba mejorar los síntomas de TDAH. Aquí adapté esa fórmula en un licuado delicioso, que aporta muchos de los mismos beneficios.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos

1 taza de leche de almendra sin endulzar

1 cucharada de nueces de Castilla

1 medida de proteína de suero sabor vainilla

1 cucharada de linaza molida

1 cucharadita de café instantáneo orgánico molido

1 cucharadita de cacao natural en polvo (no alcalinizado)

1 cucharada de coco rallado

¹∕₂ cucharadita de miel de abeja

¹∕₄ de aguacate maduro

Agrega los ingredientes a una licuadora con ¹∕₄ de taza de cubos de hielo y licua. Añade más agua o hielo si el licuado está demasiado espeso para tu gusto. ¡Bebe y disfruta!

Crema de alcachofa y poro

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Esta sopa libre de gluten y libre de lácteos es naturalmente rica en fibra saludable y prebióticos por el poro. Añadir la leche de nueces le da una consistencia cremosa, y es mucho más saludable que usar crema espesa.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

1 cucharada de aceite de oliva

¹∕₂ taza de poro picado

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher, más la necesaria

¹∕₂ cucharadita de pimienta negra, más la necesaria

1 cucharada de paprika dulce

1 cucharadita de ajo en polvo

¹∕₂ cucharadita de tomillo fresco

¹∕₂ cucharadita de perejil fresco picado

1¹∕₂ tazas de corazones de alcachofa congelados

2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

2 tazas de leche de almendra o de nuez de la India

Jugo de ¹∕₂ limón amarillo

1 cucharada de perejil plano fresco picado

1 cucharada de semillas de calabaza tostadas

Calienta el aceite en una olla grande de acero inoxidable a fuego medio y saltea el poro con la sal, la pimienta, la paprika, el ajo en polvo, el tomillo y el perejil fresco picado durante 5 minutos, o hasta que el poro se suavice. Agrega los corazones de alcachofa y permite que se ablanden otros 3 minutos.

Incorpora el caldo y tapa la olla. Permite que hierva a fuego medio. Agrega la leche de almendra y baja la flama. Deja la olla destapada para que hierva a fuego lento hasta que las alcachofas estén suaves; 10 minutos aproximadamente.

Permite que la sopa se enfríe durante unos minutos. Con una licuadora de inmersión, hazla puré hasta obtener una textura sin grumos (también puedes dejar algunos trozos si así lo prefieres).

Sazona al gusto con más sal y pimienta si es necesario. Agrega el jugo de limón, revuelve y sirve caliente, decorando con el perejil plano y las semillas de calabaza tostadas.

Piernas de pollo rostizadas

(libre de gluten/libre de lácteos)

Es una comida que se prepara en una charola para hornear y te ahorra mucho tiempo, además de que puedes multiplicarla fácilmente para servir a más personas: sólo agrega más piernas de pollo y equilibra la mezcla de especias acorde a la cantidad.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de paprika dulce

¹∕₂ cucharadita de cúrcuma molida

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

¹∕₂ cucharadita de sal kosher

2 piernas de pollo sin piel

Precalienta el horno a 200 °C. Cubre una charola para hornear con papel pergamino.

En un tazón mediano revuelve el aceite de oliva, la paprika, la cúrcuma, la pimienta y la sal. Cubre el pollo con la marinada. Con las manos limpias, masajea las piernas para impregnar la marinada.

Acomoda el pollo en la charola y hornéalo por 30 minutos, o hasta que la temperatura interna indique 74 °C. El pollo no debería tener ninguna coloración rosa cuando lo cortes. Si es así, regrésalo al horno otros 10 minutos por lo menos y revisa de nuevo la temperatura. Permite que repose 10 minutos sobre la misma charola antes de servir.

Ensalada de hongos

(vegetariana/libre de gluten/libre de lácteos)

En las recetas que incluyen salsa de soya puedes omitir la sal si así lo deseas. Los hongos a veces necesitan sazonarse un poco más, así que quizá debas agregar una pizca de sal más adelante, o puedes esparcir un poco al final.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos

1 cucharada de semillas de ajonjolí (opcional)

1 cucharada más 1¹∕₂ cucharaditas de vinagre de arroz

1¹∕₂ cucharaditas de crema de almendra

¹∕₄ de cucharadita de jengibre en polvo

Pizca de hojuelas de chile de árbol

¹∕₄ de cucharadita de ajo en polvo

¹∕₄ de cucharadita de miel de abeja

³∕₄ de cucharadita de salsa de soya libre de gluten

³∕₄ de cucharadita de aceite de ajonjolí

2 tazas de champiñones cortados en trozos del tamaño de un bocado

En una sartén mediana a fuego bajo tuesta las semillas de ajonjolí, si las incluirás, hasta que se doren ligeramente. Reserva las semillas tostadas en un tazón de vidrio hasta que se enfríen.

En la misma sartén mezcla el vinagre, la crema de almendra, el jengibre, el chile de árbol, el ajo en polvo, la miel y la salsa de soya a fuego medio-alto. Revuelve hasta que se caliente uniformemente. Incorpora el aceite de ajonjolí. Vierte el aderezo caliente sobre los champiñones picados en un tazón mediano y revuelve para combinar. Esparce encima las semillas de ajonjolí tostadas. Permite que se enfríe y sirve.

Menú para estimular la memoria

Desayuno

Colación

Comida

Taza de café; 1 taza de avena sin gluten con canela y ¹∕₂ taza de fresas frescas picadas

1 huevo cocido picado y sazonado con sal y pimienta negra, servido con 5 galletas integrales medianas

Sofrito de coliflor y garbanzos, servidos con microverduras

Colación

Cena

Postre

Edamame cocido al vapor con sal de mar

Callos de hacha estilo sur de Francia; arroz de coliflor infusionado con cúrcuma

Chocolate caliente con canela y pimienta negra

Sofrito de coliflor y garbanzos

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Este sencillo sofrito sigue los principios de la dieta MIND.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de pimienta cayena

1 cucharadita de cilantro molido

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

4 tazas de floretes de coliflor congelados

2 tazas de garbanzos cocidos

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher, más la necesaria

1 cucharada de jugo de limón amarillo recién exprimido

1 cucharada de cilantro fresco picado (opcional)

¹∕₂ taza de microverduras (por ejemplo, germen de chícharo o de rábano)

Calienta el aceite en una sartén de hierro mediana a fuego medio. Agrega la pimienta cayena, el cilantro, la cúrcuma y la pimienta negra al aceite caliente y permite que suelten su aroma unos cuantos segundos. Añade la coliflor y los garbanzos, y revuelve para cubrir con las especias. Saltéalos 1 minutos aproximadamente y tapa la sartén para cocerlos 3 minutos más. Si las verduras se pegan a la sartén, añade ¹∕₄ de taza de agua. Sazona con sal, añadiendo más si así lo deseas. Incorpora el jugo de limón y decora con el cilantro picado si decides incorporarlo. Esparce las microverduras encima y sirve caliente.

Consejos de la chef:

• También puedes servir este platillo frío, como ensalada.

• Puedes usar garbanzos orgánicos de lata, colados y enjuagados.

Callos de hacha estilo sur de Francia

(libre de gluten/libre de lácteos)

Los callos de hacha son deliciosos y fáciles de cocinar. Son una gran opción para impresionar a tus amigos con tus habilidades como chef. Esta receta libre de gluten destaca los beneficios que tienen el romero y los omega-3 para estimular la memoria.

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos

450 gramos de callos de hacha de bahía (o de mar, cortados horizontalmente)

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher, más la necesaria

1 cucharadita de pimienta negra, más la necesaria

2 cucharadas de harina orgánica sin gluten

2 cucharadas de aceite de oliva

2 echalotes medianos picados finamente

1 diente de ajo picado finamente

1¹∕₂ cucharaditas de romero fresco (o ³∕₄ de cucharadita
de romero seco)

2 cucharadas de perejil plano fresco picado

¹∕₃ de taza de vino blanco

1 limón amarillo

Espolvorea la sal y la pimienta sobre los callos de hacha y luego pásalos por la harina, agitándolos para retirar el exceso. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande de acero inoxidable a fuego alto. Agrega los callos en una sola capa. Baja la flama a fuego medio y permite que se doren ligeramente de un lado. Se separarán de la sartén cuando estén listos. Voltéalos y permite que se doren ligeramente del otro lado. Los callos de hacha se deben cocinar alrededor de 4 minutos en total. Retira los callos de la sartén y resérvalos en un tazón mediano.

Agrega los echalotes, el ajo, el romero y 1 cucharada del perejil a la sartén y saltéalos unos minutos. Devuelve los callos de hacha a la sartén, vierte el vino y cocínalos 1 minuto más. Ralla la cáscara de limón sobre los callos de hacha y esparce la cucharada restante de perejil encima. Sazona con más sal y pimienta negra. Sirve caliente con unas gotas de jugo de limón.

Arroz de coliflor infusionado con cúrcuma

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

El arroz de coliflor es una gran forma de disfrutar la textura del arroz sin una gran carga glucémica, aportando también una porción de verduras junto con la fibra y los nutrientes de la coliflor.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5-8 minutos

1 cucharada de aceite de oliva

2 tazas de arroz de coliflor simple congelado
(ve los consejos de la chef para detalles sobre cómo volver
arroz una coliflor fresca)

1 cucharada de sal kosher

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₂ cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de ajo en polvo

Ralladura de 1 limón

Calienta el aceite sobre una sartén de hierro mediana a fuego medio. Agrega el resto de los ingredientes menos la ralladura de limón y revuelve hasta integrar. Cocina de 5 a 8 minutos, hasta que la coliflor esté ligeramente dorada.

Esparce encima la ralladura de limón y sirve.

Consejos de la chef:

Si quieres usar coliflor fresca, quita las hojas externas a una cabeza de coliflor. Lávala y sécala con toallas de papel. Desprende los floretes de coliflor y, trabajando en porciones pequeñas, pásalos a un procesador de alimentos con la cuchilla de acero. Pulsa hasta que la coliflor quede en trozos del tamaño del arroz. Si hubiera pedazos grandes al final, puedes quitarlos y usarlos en otra receta.

Chocolate caliente con canela y pimienta negra

(vegetariana/vegana/libre de lácteos)

Esta deliciosa y suculenta receta con chocolate no necesita ser demasiado dulce. La complejidad del chocolate amargo (usa natural, no alcalinizado) destaca en verdad, y la pimienta negra le da un poco de contraste. La canela y la pimienta negra también ayudan a estimular tu memoria.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

¹∕₄ de taza de chispas de chocolate amargo (65% cacao
o más amargo)

2 tazas de leche de coco, almendra, avena o nuez de la India

1 cucharadita de extracto de vainilla

¹∕₂ cucharadita de canela molida

Pizca de pimienta negra

Coloca las chispas de chocolate en un tazón mediano resistente al calor. Calienta la leche, la vainilla, la canela y la pimienta en una olla pequeña a fuego medio. Cuando se formen burbujas en los bordes de la leche, retira la olla del fuego y vierte la leche sobre las chispas de chocolate.

Permite que la leche caliente empiece a derretir el chocolate. Espera 2 minutos, luego usa un batidor de globo para revolver la leche y el chocolate. Si la mezcla es demasiado espesa, añade un poco más de leche caliente.

Menú para combatir el TOC

Desayuno

Colación

Comida

Cereal casero

Queso cottage con moras azules

Sopa de lenteja y espinaca (Dal)

Colación

Cena

Postre

1 kiwi pequeño o mediano

Pechuga de pavo rostizada con paprika, con cebolla morada y jitomates cherry

“Helado”
de plátano

Cereal casero

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Incluso los cereales “saludables” que venden en los supermercados pueden ser altos en azúcar. Es fácil preparar un cereal delicioso con granos enteros y otros ingredientes saludables para el cerebro.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos

¹∕₂ taza de hojuelas de avena

¹∕₄ de taza de Bran Flakes

¹∕₄ de taza de coco rallado sin endulzar

1 cucharada de nueces de Castilla picadas

¹∕₂ cucharadita de linaza

Pizca de canela

Pizca de nuez moscada rallada

Revuelve todos los ingredientes en un tazón mediano. Guarda el cereal en un frasco de vidrio hermético hasta por dos semanas.

Puedes servirlo en una gran variedad de formas: con leche de almendra u otra leche de tu preferencia, con 1 cucharada de chispas de chocolate amargo orgánicas para darle un tono diferente, acompañado de moras frescas o ¡todo lo anterior! Si necesitas un poco de dulzor, agrega un toque de miel de abeja.

Sopa de lenteja y espinacas (Dal)

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

El Dal es uno de los platillos que más me reconfortan, pero incluso si no creciste comiéndolo, estoy segura de que te parecerá balsámico. La cúrcuma le añade un plus. El polvo de asafétida se usa en la gastronomía india como digestivo, ayudando a disminuir los efectos de gases e inflamación por alimentos como las lentejas y los frijoles. Si bien tiene un aroma penetrante, tiene mucho sabor una vez que lo incorporas a un platillo.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 30 minutos
(más el remojo de una noche)
Tiempo de cocción: 20 minutos

2 tazas de lentejas amarillas partidas

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de semillas de mostaza negra (opcional)

1 cucharadita de semillas de comino

2 dientes de ajo pelados y rebanados a la mitad a lo largo

1 chile rojo seco entero (opcional)

1 cebolla mediana picada finamente

1 jitomate mediano picado finamente

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

2 tazas de hojas de espinacas

1 cucharada de sal kosher

¹∕₂ limón

1 cucharadita de asafétida en polvo (opcional)

Cilantro fresco picado, para decorar

Enjuaga y remoja las lentejas en un tazón de vidrio tapado en refrigeración durante toda la noche. Asegúrate de que el agua cubra las lentejas por lo menos 2 centímetros. Enjuaga las lentejas al día siguiente y pásalas a una olla profunda con 4 tazas de agua. Hierve las lentejas 30 minutos aproximadamente, hasta que se suavicen. La textura debería ser suave, como una pasta. Otra alternativa es cocer las lentejas en una olla exprés; sigue las instrucciones del fabricante para usar tu olla.

Calienta el aceite en una olla de acero inoxidable mediana a fuego medio. Agrega las semillas de mostaza negra, si es que las vas a incorporar, y cocínalas hasta que truenen. Agrega las semillas de comino, el ajo, el chile seco, si eliges agregarlo, y la cebolla picada. Cocínalos 3.5 minutos, o hasta que la cebolla se transparente. Añade el jitomate, la cúrcuma y la pimienta negra, y revuelve para integrar. Agrega las espinacas y permite que se suavicen sólo por 1 minuto.

Incorpora las lentejas, baja la flama y cocínalas alrededor de 20 minutos. Agrega 2 tazas de agua, pues la mezcla estará espesa y quieres evitar que las lentejas se peguen.

Sazona con la sal, unas gotas de jugo de limón amarillo y la asafétida en polvo, si es que la incluyes. Sirve caliente, decorando con el cilantro picado.

Pechuga de pavo rostizada con paprika, con cebolla morada y jitomates cherry

(libre de gluten/libre de lácteos)

Para convertirla en una opción vegetal, esta receta funciona con 1 bloque de tofu firme cortado en rebanadas o cubos. También puedes usar pechuga de pollo. El pavo es una fuente rica de vitaminas B, y la vitamina B₁₂ puede tener un efecto positivo en el TOC.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de paprika

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

4 pechugas (de 115 gramos) de pavo sin hueso y sin piel

2 tazas de jitomates cherry perforados

¹∕₂ cebolla morada rebanada finamente

Precalienta el horno a 200 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

En un tazón mediano mezcla el aceite de oliva, la paprika, la cúrcuma, la sal y la pimienta. Agrega al tazón las pechugas de pavo, los jitomates y la cebolla, y revuelve hasta incorporar todo y que el pavo quede bien impregnado.

Pasa el pavo, los jitomates y la cebolla a la charola, y hornéalos por 15 minutos, o hasta que el pavo alcance una temperatura interna de 74 °C. Si quieres dorar el pavo, déjalo 3 minutos más, o hasta que se dore. Podrías retirar los jitomates y las cebollas antes de dorar, para evitar que se quemen.

“Helado” de plátano

(vegetariana//libre de gluten/libre de lácteos)

Es otra forma de poder disfrutar un postre congelado y ligeramente dulce sin sobrepasarte con los lácteos ni el azúcar.

Porciones: 6
Tiempo de preparación: 12 horas

8 plátanos extremadamente maduros, pelados y picados

1 cucharada de miel de abeja

¹∕₂ taza de leche de almendra, nuez de la India, avena o coco sin endulzar, conforme se necesite para alcanzar la consistencia deseada

Deja los trozos de plátano sobre una charola de metal y congélalos toda la noche.

Muele los trozos de plátano congelado en una licuadora o un procesador de alimentos, junto con la miel. Muele agregando lentamente la leche para adelgazar la mezcla. Hazlo con cuidado, pues quizá necesites más o menos ¹∕₂ taza de leche. Quieres conseguir la textura suave de un helado. Una vez que la tengas, pasa el helado a un tazón y congélalo por lo menos 3 horas o toda la noche.

Antes de servir, agrega otros ingredientes si lo deseas, como nueces picadas, chispas de chocolate amargo o crema de cacahuate. Decora con moras frescas.

Consejos de la chef:

• Para preparar helado de chocolate, agrega 2 cucharadas de cacao en polvo natural (no alcalinizado) al final, antes de enfriar el “helado”. Cuando estés mezclando, asegúrate de que no queden grumos. Quizá necesites primero cernir el cacao para que se integre de manera uniforme al plátano.

Menú para tener patrones de sueño ideales y disminuir
la fatiga

Desayuno

Colación

Comida

Huevos revueltos en una taza para llevar

Plátano y crema de almendra sobre queso cottage

Camarones picantes; ensalada de hojas verdes

Colación

Cena

Postre

Okra en salmuera

Pechuga de pavo rostizada; camote rostizado con glaseado de miso

Leche dorada

Huevos revueltos en una taza para llevar

(libre de gluten/libre de lácteos)

Es importante iniciar tu día de manera nutritiva y lleno de energía cuando intentas combatir la fatiga. Este giro en los huevos revueltos clásicos es una gran forma de disfrutar una comida rica en omega-3 sin tener que tomarte el tiempo de sentarte a comer. Para una dosis extra de vitaminas, puedes añadir espinacas o kale a los huevos, que se suavizarán fácilmente dentro de la mezcla.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 2 minutos
Tiempo de cocción: 3-5 minutos

Aceite de oliva orgánico en aerosol

2 huevos grandes fortificados con omega-3

1 cucharada de la leche sin lácteos de tu elección

¹∕₄ de cucharadita de sal kosher

Pizca de pimienta negra

¹∕₄ de taza de espinacas o kale picadas

Rocía aceite de oliva en una taza para café. Rompe los huevos en la taza y usa un tenedor para batirlos con la leche, la sal y la pimienta. Calienta la mezcla en el microondas por 30 segundos o hasta 1 minuto. Revuelve la mezcla con un tenedor. Devuélvela al microondas y cocínala hasta que los huevos parezcan revueltos; otro minuto aproximadamente. Usa el tenedor para esponjar los huevos. Incorpora las espinacas o el kale, y permite que se suavice.

Camarones picantes

(libre de gluten/libre de lácteos)

Estos camarones son una gran manera de recibir una dosis de mariscos y capsaicina en tu dieta. Puedes añadir un poco más de pimienta cayena si prefieres más picante la comida.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos

8 camarones medianos pelados y desvenados, con las colas

¹∕₂ cucharadita de comino molido

¹∕₂ cucharadita de pimienta cayena

¹∕₂ cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

¹∕₄ de cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de sal kosher

2 cucharadas de aceite de oliva

En un tazón mediano revuelve los camarones con el comino, la pimienta cayena, la cúrcuma, la pimienta negra, el ajo en polvo y la sal.

Calienta el aceite en una sartén de hierro a fuego medio. Agrega los camarones y sofríelos hasta que estén bien cocidos y rosas por fuera;
3 minutos aproximadamente.

Okra en salmuera

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Como la mayoría de las verduras en salmuera, el okra se debe preparar con anticipación, pero una vez que está listo, se conserva bien en refrigeración, por lo menos un mes si lo guardas en un frasco con tapa hermética. Es otra gran manera de incluir semillas de nigella, capsaicina y otras especias en tu dieta.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

2 tazas de okra fresco

Jugo de ¹∕₂ limón

³∕₄ de cucharadita de azúcar

2 tazas de vinagre blanco

2 tazas de agua filtrada

2 cucharadas de sal kosher

2 cucharadas de semillas de nigella

1 cucharada de semillas de cilantro

1 cucharada de hojuelas de chile de árbol

1 cucharadita de semillas de apio

1 cucharadita de pimienta negra

3 dientes de ajo grandes pelados y rebanados

4 rodajas gruesas de limón amarillo

Acomoda el okra en un frasco de vidrio extragrande.

En una olla mediana de acero inoxidable calienta el jugo de limón, el azúcar, el vinagre, el agua y la sal a fuego medio. Cuando el líquido esté lo suficientemente caliente, agrega las especias, el ajo y las rodajas de limón. Permite que hierva a fuego lento por 3 minutos. Retira la olla del fuego y espera a que se enfríe un poco antes de verterlo sobre el okra. Tapa el frasco muy bien y déjalo enfriar en refrigeración por lo menos 3 horas o toda la noche.

Pechuga de pavo rostizada

(libre de gluten/libre de lácteos)

Como dije en la receta de pechuga de pavo rostizada con paprika (ver receta), si prefieres una opción vegetal, esta receta se puede preparar con 1 bloque de tofu firme cortado en rebanadas o cubos. Otra opción es una pechuga de pollo. El pavo es una fuente rica en vitaminas B, incluyendo vitamina B₁₂.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de ajo en polvo

1¹∕₂ cucharaditas de orégano seco

1 cucharadita de hojas de tomillo fresco, picadas finamente

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

4 pechugas (de 115 gramos) de pavo sin hueso y sin piel

1 cucharada de ralladura de limón

Precalienta el horno a 200 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

En un tazón mediano revuelve el aceite de oliva, el ajo en polvo, el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta. Agrega las pechugas de pavo al tazón y revuelve hasta incorporar y que el pavo quede bien impregnado.

Pasa el pavo a la charola y hornéalo por 15 minutos, o hasta que alcance una temperatura interna de 74 °C. Si deseas que se dore, déjalo 3 minutos más, o hasta que esté dorado. Esparce la ralladura de limón encima y sirve.

Camote rostizado con glaseado de miso

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Es una de mis recetas favoritas para compartir y enseñar. La pasta fermentada de miso aporta al camote un gran beneficio probiótico y un sabor maravillosamente profundo. Una vez que hayas probado el umami de la pasta miso puedes usarlo también para resaltar el sabor de otras verduras rostizadas.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

¹∕₂ taza de pasta miso blanca

¹∕₄ de taza de aceite de oliva

¹∕₄ de cucharada de sal kosher

¹∕₄ de cucharada de pimienta negra

4 camotes medianos sin pelar, rebanados en rodajas

Precalienta el horno a 220 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

Mezcla la pasta miso, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un tazón grande. Incorpora los camotes y revuelve. Acomoda los camotes en la charola, asegurándote de que queden en una sola capa. Hornéalos de 20 a 25 minutos, hasta que estén suaves (un chuchillo filoso debería cortarlos fácilmente).

Leche dorada

(vegetariana/libre de gluten/libre de lácteos)

Esta bebida de cúrcuma es una delicia después de la cena. Es particularmente cálida y relajante, y te ayudará a dormir.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos

1 taza de leche de almendra

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

¹∕₂ cucharadita de miel de abeja

¹∕₄ de cucharadita de nuez moscada rallada

Calienta todos los ingredientes, excepto la nuez moscada, en una olla mediana a fuego medio por 5 minutos aproximadamente. Vierte la mezcla en una taza, espolvorea la nuez moscada y sirve.

Menú para el trastorno bipolar y la esquizofrenia

Desayuno

Colación

Comida

Licuado de matcha
y crema de cacahuate

Edamame cocido con sal de mar

Pechuga de pollo rostizada con romero; ensalada de lechuga romana con vinagreta de mostaza; té verde

Colación

Cena

Postre

Fresas maceradas con pimienta negra

Medallones de salmón con salsa
de jengibre y callos de hacha

Mandarinas
y naranjas servidas con virutas de chocolate amargo

Licuado de matcha y crema de cacahuate

(libre de lácteos)

El matcha es té verde en polvo que es fácil de agregar a los licuados y otros alimentos y bebidas. No hay necesitad de infusionar, como harías con las hojas de té tradicionales.

Porciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos

¹∕₂ taza de leche de almendra u otra leche sin lácteos

1 medida de proteína orgánica en polvo

1 dátil sin hueso

1 cucharadita de matcha

1 cucharada de crema de cacahuate

¹∕₂ plátano

Agrega todos los ingredientes a la licuadora con ¹∕₂ taza de cubos de hielo y licua hasta obtener una consistencia suave y espumosa. Sirve de inmediato.

Edamame hervido con sal de mar

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

Prefiero el edamame en vaina para esta colación, ya que tarda uno más en comerlo y tiendes a sentirte más saciado. El edamame en vaina es delicioso en ensaladas, sopas o incluso cocido al vapor como guarnición.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 2 minutos

1 taza de edamames en vaina congelados

¹∕₄ de cucharadita de sal de mar

Pasa el edamame a un tazón de vidrio. Caliéntalo en el microondas a temperatura media por 2 minutos aproximadamente. Si sigue congelado o duro, caliéntalo otro minuto. Espolvorea la sal y come caliente.

Pechuga de pollo rostizada con romero

(libre de gluten/libre de lácteos)

Esta receta lleva pechugas de pollo, pero puedes usar un pollo entero también, untando la mezcla de sazonadores por toda la piel. El tiempo de cocción aumentará, pero rostízalo hasta que la parte más gruesa del muslo registre 74 °C.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de ajo en polvo

2 cucharadas de hojas de romero fresco picado

1¹∕₂ cucharaditas de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

4 pechugas (de 115 gramos) de pollo sin hueso y sin piel

Precalienta el horno a 200 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

En un tazón mediano mezcla el aceite de oliva, el ajo en polvo, el romero, la sal y la pimienta. Agrega las pechugas de pollo y revuelve hasta que el pollo quede bien impregnado.

Pasa el pollo a la charola y hornéalo 15 minutos, o hasta que alcance una temperatura interna de 74 °C. Si rebanas la pechuga de pollo y sigue teniendo un color rosado, devuélvela al horno otros 5 minutos
y revisa de nuevo la coloración.

Ensalada de lechuga romana con vinagreta de mostaza

(vegetariana/vegana/libre de gluten/libre de lácteos)

La lechuga romana es deliciosa, crujiente y nutritiva. Es mucho mejor si preparas tu propio aderezo en lugar de comprar uno, pues los aderezos comerciales tienden a ser altos en azúcar, sodio y conservadores. El aderezo clásico es la vinagreta. Se trata de una emulsión, es decir, un ácido que se une a una grasa. Un buen lineamiento a seguir es mezclar una parte de ácido por tres partes de grasa.

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos

Para la ensalada:

1 cabeza de lechuga romana

Para el aderezo:

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

¹∕₂ cucharadita de sal kosher

¹∕₄ de cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de mostaza Dijon o de grano entero

6 cucharadas de aceite de oliva

Preparación de la ensalada:

Prepara la cabeza de lechuga romana cortando la base del tallo y separando las hojas. Enjuágala con agua fría y usa una centrífuga para colar el exceso de agua. Si no tienes centrífuga, simplemente seca las hojas con toallas de papel limpias. Una vez que la lechuga esté seca, trocea o pica las hojas en pedazos del tamaño de un bocado.

Preparación de la vinagreta:

Revuelve todos los ingredientes en un frasco de vidrio. Tápalo y agítalo hasta que el aderezo se emulsione.

Acomoda la lechuga en una ensaladera y agrega la vinagreta. Revuelve para impregnar la lechuga.

Consejos de la chef:

• Puedes preparar una cabeza completa de lechuga y usarla para ensaladas en el transcurso de 2 o 3 días, mientras no agregues el aderezo (ablandaría la lechuga). Guarda la lechuga sobrante en un contenedor en el refrigerador hasta por 4 días.

• Guarda tu vinagreta en el frasco donde la mezclaste. Si haces una ración más grande de aderezo, durará hasta 2 semanas en refrigeración. Agítalo antes de usarlo de nuevo.

• Puedes usar una variedad de vinagres y agregar echalotes picados, ajo o hierbas frescas para crear distintos sabores.

Fresas maceradas con pimienta negra

(vegetariana/libre de gluten/libre de lácteos)

La primera vez que descubrí esta inusual combinación fue en la escuela de gastronomía. Los beneficios de la pimienta negra y de las fresas, con sus antioxidantes, vitamina C y folato, hacen que sea una colación perfecta.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos

Jugo de ¹∕₂ limón amarillo

¹∕₂ cucharadita de miel

1 taza de fresas frescas rebanadas

Pizca de pimienta negra

En un tazón pequeño combina el jugo de limón y la miel. Revuelve. Agrega las fresas e imprégnalas con la mezcla. Espolvorea la pimienta negra. Permite que las fresas se maceren 10 minutos antes de servir.

Medallones de salmón con salsa de jengibre y callos de hacha

(libre de gluten/libre de lácteos)

De nueva cuenta, el salmón es una gran fuente de omega-3, y los medallones son una gran manera de comerlo. La salsa de jengibre y callos de hacha tiene un sabor maravilloso, mientras que provee un gran impulso nutricional. Los medallones de salmón son una forma sencilla de comer proteína sin añadir carbohidratos.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

Para la salsa:

1 cucharadita de aceite de oliva

¹∕₂ taza de callos de hacha en rebanadas delgadas

2 cucharaditas de jengibre fresco rallado

1 diente de ajo rallado

1 cucharada de salsa de soya libre de gluten

Para los medallones:

2 cucharadas de aceite de oliva

2 medallones de salmón fresco

1 cucharadita de sal kosher

¹∕₂ cucharadita de pimienta negra

2 hojas grandes de lechuga romana

Preparación de la salsa:

Calienta el aceite de oliva en una olla pequeña a fuego medio. Agrega los callos de hacha y permite que crepiten por 1 minuto. Agrega el jengibre, el ajo y la salsa de soya, y déjalo hervir a fuego lento por 5 a 10 minutos. Si la salsa se ve demasiado espesa, agrega hasta ¹∕₄ de taza de agua.

Preparación de los medallones de salmón:

En una sartén de acero inoxidable calienta el aceite de oliva. Sazona los medallones de salmón con sal y pimienta.

Fríe los medallones de 3 a 5 minutos de cada lado en el aceite, hasta que el centro esté cocido y la temperatura interna alcance los 63 °C.

Sirve cada medallón sobre una hoja de lechuga romana y rocía encima la salsa de jengibre y callos de hacha.

Menú para estimular la libido

Desayuno

Colación

Comida

Salmón ahumado, rebanadas de cebolla morada, alcaparras
y jugo de limón
sobre pan integral tostado

Jugo de granada fresco

Pollo cajún
al horno

Colación

Cena

Postre

Aguacate rebanado con ¹∕₄ de taza de pistaches sin sal

Guisado marino San Francisco

Fresas cubiertas con chocolate

Pollo cajún al horno

(libre de gluten/libre de lácteos)

El sazonador cajún es una manera grandiosa y sencilla de obtener todos los beneficios estimulantes del ajo y la capsaicina para la libido. Estas especias deleitan los sentidos.

Porciones: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de sazonador cajún sin sal

2 pechugas (de 115-170 gramos) de pollo sin hueso y sin piel

1 cucharada de sal kosher

¹∕₂ cucharadita de pimienta negra quebrada

Precalienta el horno a 220 °C y cubre una charola para hornear con papel pergamino.

Combina el aceite de oliva y el sazonador cajún en un tazón pequeño. Sazona el pollo con sal y pimienta, y con una brocha unta las pechugas con la marinada.

Acomoda el pollo en la charola y hornéalo hasta que esté dorado y completamente cocido (20 a 25 minutos), o hasta que la parte más gruesa del pollo llegue a una temperatura interna de 74 °C.

Guisado marino San Francisco

(libre de gluten/libre de lácteos)

El salmón rostizado o al horno puede volverse repetitivo. Este guisado usa tanto salmón como mariscos, alimentos suculentos y saludables para el cerebro.

Porciones: 8
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

¹∕₄ de cucharadita de pistilos de azafrán

2 cucharadas de aceite de oliva

1 hinojo mediano rebanado finamente

1 cebolla mediana picada

¹∕₂ cucharadita de mezcla de hierbas italianas

2 cucharadas de sal kosher

2 dientes de ajo rallados

³∕₄ de cucharadita de pimienta cayena u hojuelas de chile de árbol

2 cucharadas de puré de tomate

1¹∕₂ tazas de jitomate picado

1 taza de vino blanco seco

4 tazas de caldo de pescado bajo en sodio

8 mejillones limpios y sin barbas

2 filetes (de 115 gramos) de salmón sin hueso y sin piel, cortados en trozos de 5 centímetros

1 limón amarillo

Deja el azafrán en ¹∕₄ de taza de agua hirviendo y reserva durante 5 minutos para permitir que se hidrate. Calienta el aceite en una olla profunda y grande de hierro sobre fuego medio. Agrega el hinojo, la cebolla, las hierbas italianas y la sal, y saltéalos hasta que la cebolla se transparente; 10 minutos aproximadamente. Agrega el ajo y la pimienta cayena, y cocínalos 3 minutos. Incorpora el puré de tomate y revuelve suavemente. Añade después el jitomate picado, el vino y el caldo de pescado. Agrega los mejillones, tapa la olla y déjalos cocinar durante 3 minutos. Añade entonces los trozos de salmón, tapa la olla, baja la flama y déjalos hervir a fuego lento hasta que el pescado y los mariscos estén completamente cocidos; 3 minutos aproximadamente. El salmón ya no debería estar rosa y los mejillones deben estar abiertos. Desecha cualquier mejillón que no se abra, pues no se consideran seguros para comer.

Incorpora el azafrán con el líquido. Permite que el guisado de pescado hierva a fuego lento por lo menos 10 minutos, para que los sabores se combinen. Asegúrate de que el pescado y los mariscos estén bien cocidos; los tiempos de cocción pueden variar de una estufa a otra.

Exprime el limón sobre el guisado y sirve en platos soperos individuales.

Consejos de la chef:

• En el supermercado o el mercado donde compres el pescado te pueden ayudar a preparar los trozos de salmón y los mejillones si no estás seguro de cómo manipularlos.

• Las hierbas italianas son una mezcla de especias sin sal que se vende en la mayoría de los supermercados.

• El azafrán es una especia cara, así que úsala con moderación.

Fresas cubiertas con chocolate

(vegetariana/vegana)

Usa chispas de chocolate extra amargo natural, no alcalinizado, para tener mejores niveles de antioxidantes.

Porciones: 15
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

1 taza de chispas de chocolate extra amargo

2 cucharadas de aceite de coco

350 gramos de fresas enteras frescas, con rabo

Cubre una charola para hornear con papel pergamino y enfríala en el congelador alrededor de media hora. Derrite las chispas de chocolate con el aceite de coco a baño María (ve los consejos de la chef) y retira del fuego.

Rápidamente, sumerge las fresas en el chocolate derretido y permite que se enfríen en la charola para hornear ya fría.

Déjalas en el refrigerador de 5 a 10 minutos.

Consejos de la chef:

Para derretir el chocolate a baño María llena un tercio de una olla profunda de acero inoxidable con agua. Pasa el chocolate a un tazón de vidrio resistente al calor y colócalo sobre la olla, asegurándote de que la base no toque el agua. Calienta el agua a fuego medio. Una vez que el chocolate empiece a derretirse, quita el tazón del fuego con un guante para horno y sigue removiendo con suavidad hasta que se derrita por completo.

También puedes derretirlo en el microondas a temperatura media, en episodios de 30 segundos, hasta que se derrita. El tiempo dependerá de la potencia de tu microondas.

Apéndice A

Carga glucémica y carbohidratos

Carga glucémica baja (10 o menos)

Cereal integral

Naranjas

Leguminosas, alubias, frijoles negros y lentejas

Zanahorias, nueces de la India y cacahuates

Manzanas

Tortillas, trigo

Leche descremada

Carga glucémica alta (20+)

Papas a la francesa y camote al horno

Refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar

Dulces y barritas de chocolate

Cereales de caja refinados

Cuscús

Arroz basmati blanco y pasta (harina blanca)

Apéndice B

Fuentes comunes de vitaminas y minerales selectos

Vitamina

Condición mental

Fuentes alimentarias

Vitamina A

Estado de ánimo

Ansiedad

Hígado:

Res

Aceite de hígado de bacalao

Cordero

Pescado:

Atún aleta azul

Caballa

Salmón

Trucha

Quesos:

Azul

Camembert

Cheddar

Feta

De cabra

Roquefort

Caviar

Huevos cocidos

Vitamina B₁ (tiamina)

Estado de ánimo

Ansiedad

Atención

Sueño

Atún

Avena

Calabaza bellota

Carne de res

Cebada

Cerdo

Coliflor

Espárragos

Frijoles negros

Granos enteros

Huevos

Kale

Lentejas

Naranjas

Nueces

Salmón

Semillas de girasol

Vitamina B₆ (piridoxina)

Estado de ánimo

Ansiedad

Memoria

Sueño

Aves: pollo y pavo

Cacahuates

Cerdo

Cereales integrales: avena y germen de trigo

Huevos

Leche

Pescado

Vitamina B₉ (folato)

Estado de ánimo

Memoria

Sueño

Trastorno bipolar

Depresión

Esquizofrenia

Betabel

Cítricos

Coliflor

Espárragos

Frijoles

Granos enteros

Lechuga

Verduras de hoja verde

Vitamina B₁₂ (cobalamina)

Estado de ánimo

TOC

Sueño

Esquizofrenia

Almejas

Atún

Carne de res

Cereal fortificado

Leche, yogurt, queso suizo

Levadura nutricional

Salmón

Sardinas

Trucha

Vísceras

Vitamina C

Estado de ánimo

Ansiedad

Atención

Memoria

Sueño

Esquizofrenia

Brócoli

Chiles

Coles de Bruselas

Fresas

Grosella negra

Guayaba

Kale

Kiwi

Lichi

Limón

Naranja

Papaya

Perejil

Pérsimo

Pimiento morrón amarillo

Tomillo

Vitamina D

Ansiedad

Sueño

Aceite de hígado de bacalao

Arenque

Atún enlatado en agua

Camarones

Hongos

Ostiones

Salmón

Sardinas

Yema de huevo

Vitamina E (alfa-tocoferol)

Ansiedad

Sanación de trauma

Memoria

Sueño

Esquizofrenia (con moderación)

Acelgas

Aguacate

Almendras

Cacahuates

Calabaza mantequilla

Espinacas

Hojas de betabel

Semillas de girasol

Trucha

Vitamina K

Memoria

Acelgas crudas

Aguacate

Brócoli

Chícharos cocidos

Chuletas de cerdo

Ciruelas pasa

Col berza cocida

Coles de Bruselas

Ejotes cocidos

Espinacas crudas

Hígado de res

Hojas de mostaza cocidas

Kale cocido

Kiwi

Natto

Pollo

Quesos duros

Quesos suaves

Hierro

Estado de ánimo

TDAH

Brócoli

Carnes rojas magras

Chocolate amargo

Leguminosas

Moluscos

Semillas de calabaza

Magnesio

Estado de ánimo

Ansiedad

TDAH

Fatiga

Trastorno bipolar

Aguacate

Granos enteros

Leguminosas

Nueces

Pescados como salmón y caballa

Potasio

Estado de ánimo

Ansiedad

TDAH

Camote

Chícharos

Hongos

Naranja

Pepino

Plátano

Selenio

Estado de ánimo

Ansiedad

Nueces de Brasil

Zinc

Estado de ánimo

TDAH

Fatiga

Trastorno bipolar

Aves

Granos enteros

Leguminosas

Nueces

Pescados y mariscos

Apéndice C

Antioxidantes y la capacidad de absorción de radicales de oxígeno

Ciertas especias ofrecen distintas ventajas cognitivas por su potencial antioxidante, como se resume en la siguiente tabla.

La capacidad de absorción de radicales de oxígeno (CARO) se usa para medir la capacidad antioxidante de los alimentos y suplementos alimentarios. Aunque la CARO aplica a constituyentes alimentarios únicos, su valor real de diferentes constituyentes puede ser sinérgico. He ahí que el valor CARO reportado pueda ser más bajo que el valor real.

La próxima vez que elijas una receta, considera la CARO para que empieces a pensar en ello mientras cocinas.

Especia

Medida

CARO

Orégano seco

1 cucharadita

3 602

Cúrcuma en polvo

1 cucharadita

3 504

Semillas de comino

1 cucharadita

1 613

Curry en polvo

1 cucharadita

970

Chile en polvo

1 cucharadita

615

Pimienta negra

1 cucharadita

580

Tomillo

1 cucharadita

407

Paprika

1 cucharadita

376

Agradecimientos

Kuthatha emzaneni. Este proverbio árabe, traducido del zulú como “se necesita una tribu”, me viene a la mente cuando pienso en mi viaje para escribir un libro.

Si bien hubo muchos momentos a solas con mi fiel laptop, hubo muchos más que compartí con familia, colegas y consejeros de confianza sobre la evolución de mi mensaje y mi voz.

Mi gratitud para mis pacientes por confiarme su salud y apoyar mi trabajo y mi misión en la clínica. Mi sincero agradecimiento a los veteranos del programa Home Base del Hospital General de Massachusetts, para quienes diseñé un programa gastronómico en 2017 y donde probé por primera vez algunas de las recetas de este libro.

A mi equipo de oncología y cirugía: Doctor Eric Winer, por tu fortaleza y compasión, y por ser mi sostén; a las doctoras Tari King y Adrienne Gropper Waks, Jennifer Lowell RN, Angela Kigathi RN, Kathryn Anderson PA-C, Jennifer McKenna NP y todo el personal del Instituto Dana-Farber que me ayudó.

A mis amigas: Denise, Irina y Kathy, no lo hubiera logrado sin ustedes.

A mis agentes: Celeste Fine y John Maas, junto con su equipo (Anna Petkovich, Emily Sweet, Jaidree Braddix, Amanda Orozco) y todo el personal de Park Fine Literary and Media. Celeste y John representaron una dirección inspirada inigualable para este libro. A mi editora, Tracy Behar, por su visión y brillante guía, y al equipo entero de Little Brown, Spark/Hachette, incluyendo a Jessica Chun, Juliana Horbachevsky e Ian Straus. La combinación de sus conocimientos me ayudó a navegar el proceso de publicación. Tracy, también estaré eternamente agradecida por tu confianza en mí.

Un inmenso “gracias” a William Boggess, por su sinceridad y su experiencia al ayudar a que mi redacción académica evolucionara hasta volverse un libro mucho más interesante. ¡Gracias por ser parte de mi viaje!

A mis mentores y colegas en las artes culinarias: el chef David Bouley, la difunta chef Roberta Dowling, el chef D en la CIA (Hyde Park), quien me inspiró a “aniquilar” en la cocina y no disculparme por querer distinguirme, y a mi mentor, el chef Jan Isaac, quien me recuerda llevarlo al siguiente nivel y ser la mejor versión de mí misma.

A mis mentores en la ciencia, la medicina y la nutrición: cada uno de ustedes me ha impulsado en este camino con gran bondad, asesoría y paciencia. Al compartir la vasta profundidad de su conocimiento, me han guiado hacia adelante con palabras y actos inspiradores. Gracias, Maurizio Fava, Walter Willett, David Eisenberg, John Matthews, Donald Goff, Isaac Schiff, Philip Muskin, Jerry Rosenbaum, Carl Salzman, Carol Nadelson, Jonathan Borus, David Mischoulon, Jonathan Alpert, David Rubin y John Herman.

Por último, no hubiera podido escribir este libro sin Srini y Rajiv, parte de los famosos tres, que siempre me hacen sonreír… Gracias por lo que cada uno es en mi vida. Un agradecimiento enorme a mis hermanos, los doctores Vahini Naidoo, Maheshwar Naidoo y Vishal Naidoo, por ayudarme a conservar el equilibrio todos estos años. También a Kamil, Laura, Namitha, Nag, Sashen y Sayuri. A Oisín, que me recuerda de la manera más encantadora que la comida es divertida, aunque sea saludable.

A Raj y Roshnee Kaul, Shyam Akula, la difunta señora Raz Pillay (mi hermosa suegra, quien también me ayudó a aprender a cocinar), a la tía Vimala y al tío Shunna, y a Mano, Babes, Jaya y Shan, por su amor interminable, sus sabios consejos y su apoyo, se los agradeceré siempre.

Notas

Capítulo 1

El romance entre el intestino y el cerebro

1. Si quieres aprender más sobre cómo se consideraba a la salud mental antes de 1800, recomiendo leer Historia de la locura en la época clásica (Nueva York, Vintage, 1988), de Michel Foucault.

2. Miller, I. “The gut-brain axis: historical reflections”, Microbial Ecology in Health and Disease, vol. 29, núm. 2, 2018, p. 1542921.

3. Idem.

4. Carabotti, M., A. Scirocco, M. A. Maselli y C. Severi, “The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems”, Annals of Gastroenterology, vol. 28, núm. 2, 2015,
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Capítulo 2

Depresión: probióticos, omega-3 y el patrón de alimentación mediterráneo

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Capítulo 3

Ansiedad: alimentos fermentados, fibra dietética y el mito del triptófano

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Capítulo 4

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Capítulo 5

TDAH: gluten, caseínas en la leche y polifenoles

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Capítulo 6

Demencia y niebla mental: microverduras, romero
y la dieta MIND

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Capítulo 7

Trastorno obsesivo compulsivo: NAC, glicina y los peligros
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Capítulo 8

Insomnio y fatiga: capsaicina, manzanilla
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Capítulo 9

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Capítulo 10

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coversin Cuando se trata de la dieta, la mayoría de las personas se preocupa por perder peso y estar en forma, pero lo que comemos afecta no sólo lo que vemos. Estudios recientes han demostrado que la alimentación tiene un efecto profundo en nuestro cerebro y en condiciones de salud mental tan variadas como el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), la depresión, la ansiedad, los trastornos de sueño, el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC), el Trastorno por Estrés Postraumático (TPEP), la demencia y más.

Con base en estas investigaciones vanguardistas, la doctora Uma Naidoo —psiquiatra certificada, especialista en nutrición y chef profesional—nos explica las múltiples formas en que los alimentos contribuyen a nuestra salud mental y expone cómo una buena dieta puede ayudar a tratar y prevenir diferentes problemas de salud psicológica y cognitiva. Lleno de datos científicos fascinantes, recomendaciones nutricionales prácticas y deliciosas recetas para desayunos, comidas y cenas, este libro es una guía ideal para sanar tu cerebro y optimizar tu salud mental.

«Sin duda alguna, la comida puede ser la influencia más poderosa en el destino de nuestro cerebro. A partir de las principales investigaciones, este libro ofrece todo lo que necesitas para crear un programa nutricional enfocado en optimizar la salud y el desempeño cerebral.»

DOCTOR DAVID PERLMUTTER,
autor de Cerebro de pan y Purifica tu cerebro

La doctora UMA NAIDOO, como la describe el chef David Bouley, galardonado con una estrella Michelin, es la primera“triple amenaza” del mundo en el ámbito de la alimentación y la medicina: es psiquiatra certificada (Harvard Medical School), chef profesional (Cambridge School of Culinary Arts) y especialista en nutrición (Cornell University). Fundó y dirige el primer Servicio de Psiquiatría Nutricional en los Estados Unidos. También es directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts (MGH, por sus siglas en inglés) y directora de Psiquiatría Nutricional en MGH Academy, mientras colabora en la facultad de Medicina de Harvard. Además, es profesora en la Cambridge School of Culinary Arts. Fue nombrada por Harvard como "Mood-Food expert" (experta en nutrición basada en el estado de ánimo) y sus artículos han sido publicados en el Wall Street Journal.

Lo que la comida le hace a tu cerebro
Una guía indispensable sobre los sorprendentes alimentos que combaten:
TOC, trastornos del sueño, TDAH, demencia, depresión, ansiedad y más

Título original: This is Your Brain on Food. An Indispensable
Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety,
PTSD, OCD, ADHD, and More

Edición en formato digital: noviembre, 2021

D. R. © 2020, Uma Naidoo

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D. R. © 2020, Laura Paz Abasolo, por la traducción
D. R. © Penguin Random House/ Colin Landeros, por el diseño de portada
D. R. © Cortesía de la autora, por la fotografía de Uma Naidoo
D. R. © iSotckphoto, por la imagen de portada

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