¿LO ESTÁS

HACIENDO BIEN?

(50 errores habituales que
cometen los deportistas)

Ricard Perez

Primera edición: 2020

© Derechos de edición reservados.

© Ricard Perez

Diseño de edición: Letrame Editorial.

DEPÓSITO LEGAL: AL 2533-2020

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EDITADO EN ESPAÑA – UNIÓN EUROPEA

Contenido

Presentación

Introducción

Errores relacionados con la psicología

Si el agua no está a 31,7 grados, yo no me ducho

Error 01. Esperar las condiciones ideales para empezar a entrenar

¿Alguien sabe por qué hacemos cola?

Error 02. Entrenar sin un objetivo definido

Te revelamos el secreto de…

Error 03. Pensar que todos los deportistas somos iguales

Bienvenidos al Día de la Marmota

Error 04. No introducir variación en tu práctica deportiva

¿Conoces algún piloto de avión que no sepa aterrizar?

Error 05. Entrenar solo los puntos fuertes

Mozart compuso seis sonatas para piano a cuatro manos

Error 06. Entrenar siempre solo o siempre en compañía

No podemos controlar el viento, pero sí orientar la vela

Error 07. Enfadarte por cosas que no dependen de ti

Espejito, espejito, ¿quién es la más bella del reino?

Error 08. Compararte con los demás y no contigo

¿A dónde va tan deprisa, señor Conejo?

Error 09. Tener prisa por ver los resultados

No se trata de ser los más rápidos

Error 10. Tener miedo a competir

Errores relacionados con la fisiología

La tortuga ganó a la liebre… pero el deporte no es una fábula

Error 11. Entrenar siempre al mismo ritmo

Me tomo todo el frasco de jarabe y adiós resfriado

Error 12. Pensar que entrenando más horas consigues resultados antes

Sacamos la tarta del horno y la dejamos enfriar

Error 13. No respetar los tiempos de recuperación

Ya h3 3stud1ad0 para 3l 3xam3n d3 mat3s

Error 14. Entrenar solo aquello que quieres mejorar

La película es malísima… pero la última escena merece un Oscar

Error 15. Hacer la última serie a tope

Se ha descubierto el primer elefante más delgado que un guepardo

Error 16. Hacer mucho cardio para perder peso

¿Quién toma el sol a las ocho de la mañana?

Error 17. Realizar un calentamiento insuficiente

El agua hierve a 100 grados… y después desaparece

Error 18. Llegar a la extenuación siempre que entrenas

¿Te tomarías un café con Red Bull y Coca-Cola para dormir?

Error 19. Hacer sesiones de recuperación demasiado intensas

¡Deprisa! ¡Siga a ese coche!

Error 20. Ir al ritmo de los demás

Errores relacionados con la nutrición

La sangre contiene un 83% de agua… ¿te apetece un vaso de sangre?

Error 21. No hidratarte lo suficiente

Mi perro come paella, el gato fabada y para mí el pienso

Error 22. No alimentarte como un deportista

Elige Neo... la pastilla roja o la pastilla azul

Error 23. Considerar la suplementación como la primera opción

El día que Popeye descubrió las espinacas

Error 24. Pensar únicamente en la pasta como fuente de energía

¿Por qué hay gasolineras en las autopistas?

Error 25. No alimentarte durante los entrenos

¿Que tu hijo come de todo? No te preocupes, ya cambiará

Error 26. Tomar únicamente superalimentos

Flan con nata y bola de helado… y esta noche no ceno

Error 27. Pensar que todo se arregla con el ayuno

El día de la prueba no se prueba

Error 28. No entrenar la nutrición

¿Consiguió descubrir Ponce de León la fuente de la eterna juventud?

Error 29. Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad

Este móvil es fantástico… Tiene una batería que no se descarga nunca

Error 30. No considerar la alimentación post-entreno

Errores relacionados con la planificación

¿Podría decirme qué camino debo tomar?

Error 31. No tener planificación

¿Te apetece una pizza… sin masa de pizza?

Error 32. No construir una base

Voy a poner este ladrillo de la forma más perfecta como se pueda poner

Error 33. No tener constancia

De 0 a 100 km/h en menos de tres segundos… ¿para qué me sirve?

Error 34. Querer evolucionar demasiado rápido o no evolucionar nunca

Oye Ferb, ya sé lo que vamos a hacer hoy

Error 35. No conocer el objetivo de la sesión

Errores relacionados con las lesiones

Cerrado por vacaciones… nuestros trabajadores también tienen vida

Error 36. No descansar

Hoy he ido a correr con Drácula

Error 37. Sacrificar horas de sueño para hacer deporte

Beethoven no hubo más que uno… y no hacía deporte

Error 38. Entrenar lesionado

¡Espartanos! ¿Cuál es vuestro deporte?

Error 39. No abortar una sesión si te encuentras mal

Lo que puedes aprender de las películas de Bruce Lee

Error 40. No relajar nunca la musculatura

Errores relacionados con el trabajo complementario

Aúpa Patxi, vamos a levantar unas piedras

Error 41. Descuidar el trabajo de fuerza

¿Quién te enseñó a escribir?

Error 42. No trabajar la técnica durante todo el año

El Sr. Fantástico es un superhéroe… que puede estirar su cuerpo

Error 43. Subestimar la flexibilidad

Pan con pan, comida de tontos

Error 44. Practicar solamente un deporte

Mi mano derecha no sabe qué está haciendo la mano izquierda

Error 45. Concentrarte en una sola parte del cuerpo

Errores relacionados con el material

Tengo un coche acuático volador

Error 46. No usar el calzado adecuado

¿Quién engañó a Roger Rabbit?

Error 47. No cuidar el material

¿Quién no recuerda su propia fecha de nacimiento?

Error 48. No utilizar un registro de tu actividad

Estoy más perdido que un pulpo en un garaje

Error 49. No adaptar tu actividad según el entorno

Cristóbal Colón llegó a América sin usar Google Maps

Error 50. Depender en exceso de la tecnología

Un premio a tu lectura

El mejor consejo que puedo darte

Índice

Presentación

Mi nombre es Roger Rabassa Iglesias y soy tanto nadador como entrenador. He nadado en piscinas, ríos, lagos, canales, mares y océanos… consiguiendo tanto en la piscina como en aguas abiertas subirme a lo más alto del pódium a nivel nacional. Llevo casi un cuarto de siglo nadando a nivel absoluto y durante este tiempo he cultivado muchos más fracasos que éxitos, pero esto no ha impedido que a día de hoy continúe enamorado de mi deporte.

Durante mi carrera deportiva he tenido la suerte de poder trabajar y ver trabajar a algunos de los mejores deportistas del mundo, además también he podido convivir con ellos el día a día. Durante ese tiempo, ya teniendo más perspectiva de las cosas de mi alrededor, intenté comprender qué hacía esa gente para tener un rendimiento deportivo mucho mejor que el mío. Encontrar por qué eran capaces de hacer algunas cosas que yo no podía llegar a alcanzar.

Si ahora mismo nombro a algunas leyendas del deporte como podrían ser Nadia Comaneci, Usain Bolt, Mark Spitz o Michael Phelps, la mayoría de vosotros sabréis quiénes son, el deporte en que compitieron y qué consiguió más o menos cada uno de ellos. ¿Pero y si hubiera dicho primero Béla Károlyi, Glen Mills, George Haines y Bob Bowman? Pocos sabríais quiénes son. Pues bien, ellos son los entrenadores de cada uno de los deportistas anteriormente citados. Todos ellos, gente que gracias a su manera de entender su deporte y a sus deportistas, supieron fomentar el éxito de estos mismos. Ahora no quiero decir que si haces los mismos entrenamientos que Michael Phelps, vas a conseguir los mismos resultados que él… ni mucho menos. Ya te puedo ahorrar horas y horas de entrenamiento; la respuesta es un no rotundo. Pero sí que puedes coger esos consejos, esas experiencias ganadas en su camino, y adaptándolas a tu nivel, incorporarlas a tus rutinas de entrenamiento.

Y es aquí donde la figura del entrenador cobra importancia. Como recomendación, puedo decirte que evites esos entrenadores que solo creen en su método y al mismo tiempo desprecian el trabajo de otros entrenadores. Por el contrario, aquel que encuentra un entrenador que trabaja duro, que quiere aprender, tiene ilusión, pasión y sobre todo que cree en ti, tiene un tesoro. Tú quizás aún no lo conoces, pero si continúas leyendo podrás ver cómo el autor de este libro es uno de ellos. Gracias al paso de los años fui ganando experiencia y pude ir comprendiendo que detrás de esos deportistas no solo había una sola persona, sino que siempre había un grupo de personas que realizaba un trabajo invisible para los espectadores pero que a su vez era lo que realmente marcaba una diferencia a la hora de la verdad. Pude ver cómo un solo deportista llevaba tras de sí un equipo formado por un entrenador, un médico, un psicólogo, un fisiólogo, un fisioterapeuta y un biomecánico. Lo cierto es que pocas personas pueden contar con un equipo como el que acabo de mencionar. Sin embargo, esto no quiere decir que nunca podrás alcanzar estos conocimientos. Todo lo contrario, en la actualidad mucha de esa información es compartida por el propio entorno de esos deportistas, solo hace falta buscar un poco.

Y es aquí donde brilla Ricard, gracias a sus ganas de aprender más, y a su mente abierta a la vez que curiosa, es capaz de buscar los trabajos publicados, entender esas ideas, y adaptarlas al deportista popular.

Escribo estas líneas en un año atípico para todos, ya que estamos bajo los efectos de una pandemia mundial provocada por el virus COVID-19. Por culpa de este virus hemos estado encerrados dentro de nuestras casas casi 3 meses. Esta situación ya es difícil para gente con una vida sedentaria, pero para la gente deportista ha resultado ser aún más complicada de gestionar. He podido ver cómo la ansiedad se apoderaba de ellos, tanto en amateurs como en profesionales, por no poder controlar y/o gestionar una rutina de entrenamiento, siendo devorados por esa ansiedad muchos de ellos. Causa de esta situación, han vuelto a cometer grandes errores o lo que es peor: errores ya olvidados, han vuelto… Para todos ellos y ellas este libro podrá ser un recordatorio de buenas prácticas. Además, estoy seguro de que en más de un capítulo estos lectores podrán encontrar información nueva e interesante.

Al mismo tiempo, este libro puede ser una herramienta de apoyo para aquellos nuevos deportistas con la suficiente curiosidad para querer crear una base con pilares sólidos sobre por qué se hacen las cosas de esta forma y no de la otra. Y es que Ricard Perez lleva años recopilando estas nuevas tendencias, ideas, estudios e investigaciones, que sumados a sus años de experiencia, convierten este libro en una herramienta útil para evitar caer en esos errores comunes cometidos por la mayoría a la hora de la práctica deportiva. El autor nos guiará a través de un lenguaje llano, al mismo tiempo que riguroso. Añadiendo divertidos ejemplos de sus vivencias con deportistas, los lectores podrán comprender el porqué de muchas de las preguntas que surgen durante la práctica deportiva.

Roger Rabassa Iglesias

Medallista europeo en natación

Introducción

Hace años un amigo me dijo una frase que se ha quedado grabada en mi memoria. Esa frase es: «El desconocimiento de la ley no exime de su cumplimiento» y es muy acertada. Que no sepas que algo no se puede hacer, no te permite saltarte la ley y hacer lo que te plazca escudándote en el argumento de es que yo no lo sabía.

Por suerte este libro no habla de leyes, ni de normas. Tampoco habla de lo que debes o no debes hacer. ¡Faltaría más! Con la cantidad de cosas que tenemos todos en la cabeza como para que te añada yo más preocupaciones. Así que te propongo un trato: ¡vamos a relajarnos y a pasar un buen rato! Tienes entre tus manos un libro que te hará sonreír y —si consigo mi objetivo— hará que veas el deporte desde otro punto de vista.

Habrá conceptos que ya conoces y en ese momento dirás eso ya lo sabía, mientras que otros conceptos serán totalmente nuevos para ti. También descubrirás que hay cosas que, aunque bien sabes cómo hacerlas, no las estás cumpliendo. ¿Cómo es posible que en el momento de practicar deporte todos cometamos algunos errores que ya conocemos? Sí. Digo TODOS porque yo también me incluyo. Imagina, yo que he escrito este libro soy el primero que en ocasiones cometo algunos errores de los que te explicaré.

Llevo muchos años entrenando, asesorando y motivando a deportistas. En los últimos veinte años he trabajado con más de 1.600 deportistas de casi treinta países. ¡Menuda barbaridad de personas! Y todos ellos han cometido varios de los errores que te explicaré en este libro. ¡Más de 1.600 deportistas y no se ha salvado ni uno! Desde practicantes ocasionales hasta deportistas profesionales, todos ellos han sido protagonistas de algún error que se encuentra en estas páginas.

Te recomiendo que no intentes leerte este libro del tirón. Tómate tu tiempo para asimilar los conceptos e incluso poner en práctica los numerosos consejos que se incluyen en estas páginas. Puedes coger un ritmo de lectura de dos o tres capítulos seguidos, así le darás tiempo a tu cerebro a interiorizar toda la información y no mezclarás las ideas. También te recomiendo que la primera vez que leas este libro sigas un orden secuencial, empezando por el primer capítulo, siguiendo con el segundo, etc. Una vez hayas completado toda la lectura, es muy posible que regularmente vuelvas a consultar algunos conceptos concretos, y en ese caso te serán muy útiles los índices que tienes al principio y al final del libro para encontrar directamente la página que te interesa.

He recogido los cincuenta errores más habituales que se cometen en el momento de practicar deporte, pero ni mucho menos pretendo demostrarte que soy muy listo o que sé hacer las cosas mejor que nadie. Ya he reconocido que yo también cometo algunos de los errores de este libro y en el futuro es muy probable que los repita.

El hombre es el único animal que cuando tropieza con una piedra en el camino, le da una patada con la suficiente precisión para que esa piedra vuelva a quedarse un poco más adelante en el camino y así poder volver a tropezar con ella.

Mi objetivo es darte información rigurosa a la vez que divertida. Si hubiese querido hacer un libro aburrido, no habría usado títulos como Espejito, espejito, ¿quién es la más bella del reino? o Cristóbal Colón llegó a América sin usar Google Maps. Aunque tampoco creas que al tratar el deporte con humor no te explicaré conceptos importantes como la disponibilidad de energía, la supercompensación, la flexibilidad metabólica o el entrenamiento cruzado. Incluso te contaré algunas curiosidades, como por ejemplo que Mozart compuso seis sonatas para piano a cuatro manos o bien cuáles han sido las películas con más nominaciones en los premios Oscar. ¿Qué utilidad tiene saber esto? Lo descubrirás en su momento.

Te he prometido que íbamos a relajarnos y a pasar un buen rato, así que no te asustes: los errores de los que te estoy hablando no tienen por qué darte miedo. Algunos de estos errores son básicos e inofensivos, mientras que otros son más complejos y pueden incluso derivar en una mínima lesión. Pero que cometas tres o cuatro errores de esta colección de cincuenta casos habituales no debe echarte para atrás. Yo sé que repetiré alguno de estos errores y no por eso he dejado de practicar deporte desde que era un renacuajo.

Si eres como yo, seguro que cuando piensas en practicar deporte estás pensando en estar en forma. En compartir tu afición con otros compañeros. En ganarle por fin un pique a esa persona que siempre te está vacilando. ¡Todo ello con alegría! No tenemos que olvidar en ningún momento que practicamos deporte porque nos gusta y nos hace sentir bien. ¿Qué más da si no conseguimos cada día nuestro mejor registro? ¿Qué más da si después de Navidades la báscula nos miente y nos indica un número equivocado? ¿Qué más da si todos los compañeros nos dicen que esas zapatillas hay que jubilarlas? Todo eso no es tan grave… ¿o quizás sí? Vamos a descubrirlo a continuación.

He escrito este libro para el máximo número de personas posible. Desde el practicante ocasional hasta el deportista profesional. No te creas que los profesionales están fuera de NUESTRO equipo: el equipo de los deportistas que cometemos algún error de vez en cuando. Muchos deportistas me piden consejo cada día, y qué mejor manera de responderles que recopilando cincuenta situaciones habituales en un solo libro.

Pero sobre todo he escrito este libro para ti. Para que pases un buen rato leyendo. Para que interiorices algunas cosas que ya sabes y para que descubras otras que desconocías. Para ti, que estás pensando que esta introducción es demasiado larga y quieres empezar con el primer capítulo… ¡vamos a ello!

Ricard Perez Pinazo

Errores relacionados con la psicología

- Error 01. Esperar las condiciones ideales para empezar a entrenar

Si el agua no está a 31,7 grados, yo no me ducho

Unos días lloverá y en otros saldrá el sol,

pero hay que estar ahí

Pau Gasol

¿Quieres saber un secreto? ¡He tardado más de dos años en empezar a escribir este libro! El motivo no es que me faltaran ideas, ni mucho menos: hace tiempo que sabía que iba a compartir mi experiencia sobre los errores en el entrenamiento deportivo. No se trata de que tenga miedo a escribir: me siento muy cómodo frente a un teclado o con un papel y un bolígrafo. El motivo por el que he tardado más de dos años en empezar a escribir este libro es que no encontraba el momento.

Hace unos meses llegué a sabotearme a mí mismo diciendo que cuando me jubilara sería el momento ideal para empezar a escribir este libro. Procrastinación[1] en estado puro. Si posponer o aplazar tareas por otras actividades que nos resultan más gratificantes fuera un deporte, la mayoría de nosotros seríamos campeones del mundo.

¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que después de las navidades o de las vacaciones de verano se pondrá en serio con la dieta? ¿Cuántas personas han comentado que la semana siguiente empezarán a practicar deporte, justificando que ya va siendo hora? Para cada persona que existe en el mundo, hay al menos una tarea que está posponiendo para otro momento. Sé muy bien de lo que hablo. Yo he tardado más de dos años en empezar a escribir el libro que tienes entre las manos.

Si estás leyendo este libro, significa que el deporte forma parte de tu vida. Posiblemente practicas deporte de manera regular y al completar una actividad te encuentras de mejor humor y más relajado. Benditas endorfinas[2] que liberamos gracias al deporte. Si por el contrario, el deporte no forma parte de tu vida y te gustaría que así fuera, ha llegado el momento de solucionarlo.

Esperando el mejor momento para empezar

El primero de los errores que he observado repetidamente en el entrenamiento deportivo es estar esperando a que llegue el momento ideal para empezar. Vergüenza, miedo, pereza, pudor, desmotivación… Las razones —o más bien las excusas— para no empezar de una vez a practicar deporte con regularidad, son muchas y variadas. Seguramente, en este momento ya tienes algunas dando vueltas por tu cabeza.

· Esperar a mañana para empezar con el deporte, porque para el día de hoy ya te has buscado otra tarea por realizar y no tienes tiempo.

· Esperar al lunes para empezar con el deporte, porque este fin de semana tienes la agenda muy apretada.

· Esperar a la semana que viene para empezar con el deporte, porque tendrás menos trabajo en la oficina.

· Esperar al mes que viene para empezar con el deporte, porque ahora te encuentras en un período de exámenes u oposiciones.

Como muy bien dice Michael Hyatt, «el perfeccionismo es la madre de la procrastinación». ¿Acaso esperas a que el agua de la ducha tenga una temperatura perfecta para ducharte? Sabes que quieres —o debes— ducharte y no esperas a que se reúnan las condiciones ideales para hacerlo. Te metes debajo del agua y vas ajustando la temperatura si es necesario.

Cuando tienes que trabajar o estudiar, ¿esperas que tu reloj marque la hora exacta —incluso los segundos— para empezar? Hay días en que arrancas un poco antes y otros empiezas un poco más tarde, pero lo importante es que te pones en movimiento.

¿Dónde está escrito que se tiene que empezar un lunes a hacer deporte por primera vez? ¿Por qué no puedes empezar un jueves o un domingo?

He conocido a muchas personas que me han dicho que no encuentran el momento ideal para empezar con el deporte. Que si antes tienen que perder un par de kilos más. Que si antes tienen cerrar el proyecto que están haciendo para no pensar más en ello. Las excusas son muchas y variadas, pero es momento de librarse de ellas.

Estas personas se están imponiendo demasiada presión pensando que el primer día que hagan deporte todo tiene que ser perfecto. Tienen que estar liberadas de preocupaciones. Tienen que disponer de todo el tiempo posible. Tienen que sentir las mejores sensaciones. Tienen que aprovechar esa primera vez para que el resultado sea perfecto. ¡Nada de todo eso! Si llevan tanto tiempo sin hacer deporte, nadie espera de ellas un resultado concreto el primer día. Yo solo espero que empiecen a moverse y nada más.

A los deportistas también les cuesta empezar

No te pienses que solamente las personas que no han hecho deporte en muchos años evitan el momento de empezar. Este error también lo cometen muchos deportistas experimentados. Las excusas que más a menudo usan los deportistas para aplazar el momento de empezar una sesión de entrenamiento son:

- Esperamos a que llegue Fulanito y así empezamos todos juntos.

- Sabemos cuál es el calentamiento, pero es que el entrenador todavía no ha llegado.

- Ya estamos todos aquí, pero todavía quedan unos minutos para la hora.

- Ahora hace un poco de frío, ya saldré a correr esta tarde.

- Tiene pinta que va a llover, ya verás como me mojo en el peor momento.

- Primero quiero acabar la tarea que estoy haciendo y saldré un poco más tarde.

Lo único que consiguen con estos pensamientos es poner a su mente en estado de alerta. Si antes de empezar ya están buscando excusas, en el mejor de los casos conseguirán que su cuerpo rinda a la mitad de sus posibilidades durante los primeros minutos.

Cuando eres un deportista experimentado, la constancia y la rutina son tus mejores aliados para optimizar tu rendimiento. Estos elementos permiten que aproveches al máximo tu tiempo disponible. Tu organismo trabaja más eficientemente y los resultados son más consistentes. Por el contrario, cuando pospones el momento de empezar una sesión de entrenamiento, estás desviando tu atención hacia las excusas y te alejas de lo que realmente importa: disfrutar del deporte. Como muy bien dice Pau Gasol, «unos días lloverá y en otros saldrá el sol, pero hay que estar ahí».

- Error 02. Entrenar sin un objetivo definido

¿Alguien sabe por qué hacemos cola?

Tienes que creer en el plan a largo plazo que tienes, pero

necesitas los objetivos a corto plazo para motivarte e inspirarte

Roger Federer

En el año 1991 en la Unión Soviética, al final del gobierno de Mijaíl Gorbachov, había una imagen que era habitual en los medios de comunicación: filas de gente haciendo cola. La escasez de productos provocó que la población soviética ya no se saludara diciendo buenos días, sino que la mayoría de conversaciones entre dos ciudadanos se iniciaba con la pregunta ¿quién es el último? antes de situarse en alguna de las muchas colas que se tenían que hacer para adquirir cualquier bien o servicio.

Los racionamientos y las filas para conseguir productos que escaseaban se volvieron un verdadero problema. Si unos años antes entrar en una tienda y no encontrarse una cola era un motivo de alegría, ahora eso era mala señal. Si no hay cola, es porque no hay nada. ¿Quieres saber cuál fue el resultado de esta inercia? Gente poniéndose la última en la fila para asegurarse el sitio y solamente después de estar ubicada en la cola preguntar ¿qué dan en esta cola?. Lo creas o no, la población hacía cola antes de saber qué obtendrían con ello.

(en el año 1991 en la Unión Soviética era habitual que las personas se pusieran en una cola sin conocer previamente qué era lo que iban a conseguir)

Por suerte, la situación ha mejorado sustancialmente y forma ya parte de la historia reciente de la humanidad. Sin embargo, dentro de la práctica deportiva hay una situación que me recuerda al caso de la antigua Unión Soviética.

¿Por qué haces deporte?

Voy a hacerte una pregunta muy sencilla: ¿por qué haces deporte? Esta pregunta no debería plantearte ninguna dificultad. Tenemos muchos capítulos por delante para que te enfrentes a preguntas más complicadas. Por ahora la pregunta es muy sencilla y no tiene ningún truco oculto. Únicamente te pregunto por qué haces deporte.

He planteado esta pregunta muchas veces. Cuando digo muchas, no me refiero a cincuenta o cien veces, sino que debo haber realizado esta pregunta más de 3.000 veces. Y para tu sorpresa te diré que no he recibido 3.000 respuestas distintas, sino que la mayoría de respuestas se encuentran entre las siguientes opciones:

- Para estar en forma.

- Para controlar el peso.

- Por prescripción médica.

- Para participar en una carrera.

- Para presentarme a unas oposiciones.

- Para ganar una apuesta o un reto.

- Para conocer gente.

- Para sentirme bien.

Más de 3.000 veces he realizado la misma pregunta y he recibido menos de diez respuestas distintas. No sé tú, pero a mí me llama mucho la atención. ¿Acaso todos hacemos deporte por el mismo motivo? ¿Tenemos todos la misma preocupación por el peso? ¿Nos estamos poniendo en la cola del deporte simplemente porque los demás también lo hacen? ¿Quién es el último? ¿Qué me van a dar en esta fila?

Uno de los errores más habituales en la práctica del deporte es no tener definidos unos buenos objetivos. Y no me vale eso de decir: «mi objetivo es estar en forma» o «mi objetivo es encontrarme bien». ¿Qué significa estar en forma? ¿Cómo sabes que estás en forma? Este objetivo es tan difuso que provocará que no tengas constancia con el deporte. Te lo vas a currar un día, una semana, quizás consigas mantener la constancia un mes, pero si tu único objetivo es estar en forma, mucho me temo que no durarás demasiado tiempo en esto del deporte.

Cómo definir tu objetivo

¿Por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo? ¿Lo sabes? Pues fracasan porque nadie cree en ellos. Ni siquiera la persona que los formula. Para cada persona que dice para este próximo año voy a ponerme en forma, hay un diablillo encima de su hombro que se está riendo a carcajadas. «Que se va a poner en forma dice… Antes de febrero ya lo habrá dejado».

Por definición, un objetivo es un fin que se quiere alcanzar y al cual se dirige una acción. Todo lo que hacemos tiene un fin, un sentido final donde queremos llegar, que es la suma de los pasos dados para alcanzarlos. Así que debes marcarte tus objetivos deportivos antes de emprender la acción, para así poder determinar tu mejor ruta para conseguirlos. En el año 1981, George T. Doran formuló por primera vez el concepto de los objetivos SMART (por sus siglas en inglés). Es decir, que estos objetivos deben ser:

· Específicos

· Medibles

· Alcanzables

· Relevantes

· Temporales

No quiero enrollarme mucho con este punto, así que me limitaré a estas breves descripciones:

· Específico: cuanto más detalles tu objetivo, más información tendrás para definir el camino para llegar a tu meta.

· Medible: si no mides el progreso de tu objetivo, nunca sabrás cuánto te falta para alcanzar una meta.

· Alcanzable: al definir tu objetivo, debes pensar seriamente si se trata de algo posible de alcanzar.

· Relevante: un objetivo relevante es aquel que está en línea con la dinámica del contexto en el que te encuentras.

· Temporal: es fundamental establecer una fecha límite para cumplir tu objetivo.

Ahora ya sabes porque no me convence que alguien me diga que hace deporte para estar en forma ya que se trata de un objetivo que no es específico. Tampoco me sirve la respuesta para perder peso, ya que no hay ningún valor concreto de kilos a perder ni se está estableciendo un marco temporal para conseguirlo. Y muchos menos sirve la respuesta para sentirme bien; puedes sentirte muy bien estando de vacaciones o viendo una peli, sin necesidad de involucrar el deporte en ello.

Por el contrario, sí que me gustan objetivos como:

- Perder tres kilitos en los próximos dos meses.

- Conseguir el día de mi cumpleaños entrar en estos pantalones del verano pasado.

- Completar X kilómetros en menos de N minutos antes de acabar el año.

¡Estos sí que son muy buenos objetivos! Te motivarán en esos días que no te apetezca tanto entrenar. Te darán satisfacciones a medida que los vayas cumpliendo. Te recordarán todo lo que estás consiguiendo en tu camino. Se trata de objetivos que no te hacen preguntarte por qué estás haciendo cola.

Define varios objetivos

Si te quieres convertir en un Maestro Jedi de los objetivos, te recomiendo que siempre tengas definidos por lo menos tres objetivos.

· 1 objetivo a corto plazo a conseguir entre 1 día y 2 semanas.

· 1 objetivo a medio plazo a conseguir entre 2 semanas y 3 meses.

· 1 objetivo a largo plazo a conseguir entre 3 meses y 1 año.

Con esta estrategia tus objetivos estarán vivos y te acompañarán en tu camino. Irás consiguiendo —y definiendo nuevos— objetivos a corto plazo. Un objetivo a medio plazo un buen día se convertirá en un objetivo más próximo. Los objetivos a largo plazo que por sí solos no te motivarían lo suficiente como para entrenar hoy, se unirán a otros objetivos más cercanos y te alejarán del sofá.

Teniendo tus propios objetivos para practicar deporte, tienes un buen mapa para encontrar el camino hacia tus metas —siempre y cuando estas metas sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y temporales—.

- Error 03. Pensar que todos los deportistas somos iguales

Te revelamos el secreto de…

La gente discute entre Pelé o Maradona.

Di Stéfano es el mejor, mucho más completo

Pelé

Seguro que en más de una ocasión has estado navegando por internet o bien echando un vistazo a las revistas del quiosco y te has encontrado con un titular del estilo Te revelamos el secreto para tener un cuerpo perfecto o bien Descubre el secreto de entrenamiento del campeón de mundo Fulanito. En el momento de leer la palabra secreto, piensas que estás de suerte. Acabas de encontrar una oportunidad única para conseguir un resultado asegurado.

Al cabo de unos días vuelves a estar navegando por internet o echando otro vistazo a las mismas revistas del quiosco y tus ojos se detienen en otros titulares. En esta ocasión los títulos son algo así como La famosa Menganita nos descubre su secreto de belleza o bien El campeón del mundo Fulanito te explica su sistema de entrenamiento.

¿Quieres saber cuál es el caso más extremo que puedes encontrar? Existe un libro que se titula precisamente El Secreto, cuya introducción es:

El Gran Secreto siempre ha estado presente de forma fragmentada en las tradiciones orales, en la literatura, en las religiones y en las distintas filosofías de todos los tiempos. Por primera vez, todos esos componentes se han reunido en una increíble revelación que transformará la vida de todo aquel que la experimente.

En este libro aprenderás a utilizar El Secreto en todos los aspectos de tu vida: dinero, salud, relaciones, felicidad y en todas tus interacciones con el mundo. Empezarás a entender el poder oculto y sin explotar que hay en tu interior. Esta revelación te aportará felicidad en todas las áreas de tu vida.

El Secreto encierra la sabiduría de los grandes maestros actuales, hombres y mujeres que lo han utilizado para conseguir salud, fortuna y felicidad. Han aplicado el conocimiento de El Secreto y nos revelan increíbles historias de curaciones, de generación de grandes riquezas, de superación de obstáculos y de conseguir lo que muchos calificarían de imposible.

¡Qué maravilla! Un secreto que conocían Platón, Shakespeare, Newton, Victor Hugo, Beethoven, Lincoln, Edison, Einstein. Así pues, leyendo ese libro que me descubre el grandísimo secreto chachipiruli de la humanidad, podré tener el mismo éxito que Einstein o Shakespeare. ¡Toma ya! Camarero, sírvame dos tazas de secreto que me voy a convertir en un fenómeno de la naturaleza.

Las revistas te revelan el secreto

¿Crees que leyendo la biografía de Isaac Newton, comiendo los mismos platos que le gustaban y resolviendo los mismos ejercicios matemáticos que él te vas a convertir en Isaac Newton? Espero que ni tú ni nadie crea eso. Sin embargo, hay una gran cantidad de deportistas que andan como locos por descubrir los entrenos que hace el campeón del mundo… ¡para hacer ellos el mismo entreno!

Las revistas de deporte quieren vender cuantos más ejemplares mejor. Para conseguirlo usan palabras y construcciones lo más llamativas posible, como por ejemplo secreto, campeón del mundo, descubre, perfecto, supera tus límites. El objetivo de las revistas es llegar a sus lectores y conseguir ventas. Ahora es momento que tú sepas cuál es tu lugar en esta ecuación.

Eres totalmente libre de comprar y leer revistas deportivas. De hecho, yo soy un lector habitual de este tipo de publicaciones e incluso podría llegar a recomendarte leer de manera habitual alguna revista deportiva. Sin embargo, no debes cometer el error de querer hacer el mismo entreno del campeón del mundo. La finalidad de las revistas es transmitir una información. Tu papel en este juego es filtrar la información y quedarte únicamente con aquello que te pueda servir.

Tus amigos también te revelan el secreto

Sé lo que estás pensando ahora mismo. Estás a punto de decirme que ya sabes que por mucho que hagas los entrenos del campeón del mundo, no vas a convertirte tú en un campeón del mundo. ¿Cierto? Sin embargo, ¿cuántas veces algún amigo te ha dicho que ha hecho un entreno muy bueno, una sesión que le ha sentado genial, y que lo compartirá contigo para que tú también puedas hacerlo?

En el caso del running, existen muchos grupos de amigos que tienen la siguiente dinámica.

Hay un compañero que tiene un nivel superior al resto de corredores y se convierte en el referente. Los días que quedan todos para entrenar juntos le preguntan al referente la frase mágica, «¿qué vas a hacer hoy?». Al cabo de pocos minutos ya tenemos a todos los amigos haciendo el mismo entreno que el «líder».

¿Cómo no vamos a hacerlo? Si Fulanito es más bueno que nosotros, pues hacemos el mismo entreno que él y así mejoraremos.

Principio de individualización en el entrenamiento deportivo

Existen varios principios fundamentales en el entrenamiento deportivo. Estos principios tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean individuales o grupales y proporcionan unas normas que guían el desarrollo del entrenamiento para lograr los objetivos planteados.

La lista de principios varía según los diferentes autores, sin embargo, los mencionados más frecuentemente incluyen los principios de:

· Continuidad

· Especificidad

· Individualización

· Intensidad

· Periodización

· Progresión

· Recuperación

· Sobrecarga

· Totalidad

Conocerás la mayoría de estos principios a lo largo de este libro. En este capítulo vamos a conocer el principio de individualización, el cual indica que no hay dos deportistas iguales, por lo que tampoco tiene sentido que haya dos planes de entrenamiento idénticos. Cada persona tiene un historial deportivo, unos objetivos, un horario laboral y un tiempo disponible distinto; por lo que es recomendable adaptar el entrenamiento a las características propias de cada individuo. De lo contrario, puede ser que el esfuerzo que dedicas a tus entrenamientos no se vea reflejado en tu rendimiento.

Si un compañero te recomienda un entreno que haya hecho o bien haya leído en una revista, lo primero que debes hacer es identificar al protagonista. Sí que puedes inspirarte en el entreno del campeón del mundo, pero debes adaptar ese entreno a tus propias características. Es posible que después del ajuste el resultado se asemeje muy poco a la propuesta inicial, pero será un entreno adaptado a tus características.

En la piscina he observado a campeones del mundo hacer una sesión de natación con un bloque principal de 50x100 @1’10’’. Esta nomenclatura significa realizar cincuenta series de cien metros iniciando una nueva serie cada setenta segundos. Si inviertes 50” en realizar la serie, entonces tienes 20” de descanso antes de arrancar la siguiente. Si finalizas la serie en 1’, entonces tienes 10” de descanso. La dinámica de esta sesión es que cada 1’10” se inicia una nueva serie.

Si no tienes mucha experiencia nadando, te puedo asegurar que es un entreno que está al alcance de muy pocas personas. Sin embargo, sí que es posible que cualquier persona haga un entreno similar. Solo es cuestión de saber adaptar la sesión a las características de cada nadador, y así obtener resultados como 15x100 @1’30’’, o bien 20x100 @2’00’’.

En las pistas de atletismo también he observado por ejemplo una sesión de atletismo con un bloque principal de 20x1.000 @3’30’’, que nuevamente se trata de un entreno muy exigente y que no puede completar cualquier corredor. Teniendo en cuenta el principio de individualización, tú también puedes realizar el mismo entreno, siempre y cuando aceptes que lo que estás haciendo es seguir la misma estrategia o la misma estructura del entreno y adaptándola a tus características. Opciones como 8x1.000 @4’30’’, o bien 12x1.000 @3’45’’ son totalmente válidas en función de las características de algunos corredores.

Sí que puedes hacer los entrenos del campeón del mundo… siempre que los adaptes a tu mundo.

- Error 04. No introducir variación en tu práctica deportiva

Bienvenidos al Día de la Marmota

Si quieres ser el mejor, tienes que hacer cosas que

otras personas no están dispuestas a hacer

Michael Phelps

Hay millones de personas a quienes no les gusta su trabajo. Se levantan cada día con muy pocas ganas de ir a trabajar. Si preguntas a estas personas qué opinan de su trabajo, obtendrás respuestas similares: no me gusta mi trabajo, cada día es igual, lo hago solo para cobrar a final de mes, si pudiera, cambiaría de trabajo, hace tiempo que no me ocurre nada interesante y así hasta obtener muchas variaciones del mismo tipo de respuesta.

¿Te suena? Espero que no sea tu caso, pero seguro que tienes algunos amigos a quienes les aburre su trabajo. Esta misma situación la vivió Bill Murray en la película Atrapado en el tiempo. Posiblemente el título de la película no se ha quedado grabado en tu memoria, pero si te digo que se trata de la película del Día de la Marmota es probable que te suene el argumento. En la película, Bill Murray interpreta a un arrogante meteorólogo de la televisión que mientras cubre el evento anual del Día de la Marmota en un pueblo de Pennsylvania se encuentra atrapado en un ciclo de tiempo, repitiendo el mismo día una y otra vez.

La trascendencia de Atrapado en el tiempo va más allá de la propia película. Parte de un high-concept, un término cinematográfico para describir películas que pueden explicarse en una sola frase. El protagonista está condenado a repetir el mismo día durante toda la eternidad. Esta situación de bucle temporal en la que muchos espectadores pueden sentirse identificados convierte a Atrapado en el tiempo en una parábola universal y se ha usado como argumento en otras películas como Al filo del mañana (Tom Cruise y Emily Blunt), Código fuente (Jake Gyllenhaal) o 50 primeras citas (Adam Sandler y Drew Barrymore).

Conozco muchos casos de personas que se han propuesto un reto deportivo y que una vez lo han conseguido… ¡han cambiado de deporte! Corredores que han estado entrenando para completar un maratón y, una vez lo han conseguido, no han vuelto a calzarse unas zapatillas durante meses. Ciclistas que se habían marcado el reto de completar 200 kilómetros en bici y tras conseguirlo se han pasado a otro deporte. Deportistas que se han apuntado a un gimnasio y han durado menos de tres meses.

¿Por qué se quema la gente? ¿Acaso es tan difícil tener una constancia con el deporte? ¿Será que completar un maratón provoca una revelación espiritual que hace que no queramos correr nunca más? Nada de todo eso. Lo que les ha ocurrido a estas personas es que… ¡han vivido su Día de la Marmota en el deporte!

La historia de mi amigo Miguel

El caso que te contaré a continuación es una historia real y es un claro ejemplo de vivir el Día de la Marmota en el deporte.

Miguel hace varios años me explicó que se había propuesto participar en una carrera de diez kilómetros que se realiza cada año en Barcelona. Con todo el cariño hacia mi amigo, debo reconocer que su aspecto físico no se parece a la imagen que se te pasa por la cabeza cuando piensas en una persona que corre. Tiene una prominente barriga cervecera y camina con un balanceo lateral que recuerda a un barco en movimiento. Miguel no es lo que podríamos llamar un deportista nato. De hecho, desde que finalizó los estudios en el instituto no practicó ningún tipo de actividad física hasta pasados muchos años. Vamos, que cualquier persona que no conozca a Miguel apostaría a que ni siquiera se presentaría a la carrera.

Pues resulta que mi amigo, que llevaba más de diez años sin hacer deporte, en solo tres meses consiguió… ¡completar los diez kilómetros en cincuenta minutos! Cuando me lo dijo, no me lo podía creer: «¿Tú has hecho cincuenta minutos en un diez mil? ¿En serio? Venga va, Miguel, no me tomes el pelo. Hay mucha gente que hace años que corre y no consigue bajar de una hora, y vas tú y en tres meses haces cincuenta minutos».

Debo reconocer que Miguel no tiene una buena genética para el deporte, pero en lo que se refiere a dureza mental es una de las personas más constantes y cabezotas que conozco. Voy a contarte cómo consiguió Miguel pasar del sofá a correr diez kilómetros en cincuenta minutos. De hecho, te lo contará directamente él, ya que esto es lo que me dijo:

Sabía que quería correr diez kilómetros y que solo tenía tres meses para prepararme, así que en vez de hacer lo que recomiendan los libros de empezar con distancias cortas y aumentar progresivamente los kilómetros, hice justo lo contrario.

El primer día ya empecé con diez kilómetros, y los hice casi todo el rato caminando. Al día siguiente volví a hacer diez kilómetros y también casi todo el rato caminando. El secreto fue hacer cada día diez kilómetros y a medida que iban pasando los días ya los podía hacer corriendo despacio.

Al cabo de unas semanas estaba en condiciones de hacer diez kilómetros corriendo sin parar. Pocos días antes de la carrera ya completaba los diez kilómetros en menos de una hora.

Finalmente, el día de la carrera estaba tan motivado y tan convencido de que lo conseguiría que corrí a un ritmo que para mí es ir a tope. Llevaba tres meses seguidos haciendo diez kilómetros cada día, así que sabía que completaría la carrera.

¿Qué te parece? ¿Emotivo? ¿Épico? ¿Una historia de superación? ¿Un ejemplo a seguir?

Pues a mí me parece —tal y como ya le dije en su momento a Miguel— una de las mayores absurdidades que he escuchado en mucho tiempo. ¡El Día de la Marmota en estado puro! No puedo negar que mi amigo consiguió su reto de realizar los diez kilómetros, pero ¿te gustaría saber cómo acaba la historia? De hecho, me parece que ya te lo estás imaginando. ¡Miguel no volvió a correr en años!

No disfrutó para nada del proceso, y no lo digo yo, sino que es él mismo quien lo reconoce. Se había autoinculcado la obligación de completar diez kilómetros. Cada día hacía el mismo recorrido. No tenía ningún tipo de variación en su día a día deportivo. Su única motivación era conseguir completar los diez kilómetros el día de la carrera y punto. En ningún momento pensaba en correr como algo que no fuera el medio para conseguir un único resultado. Es muy revelador que después de haber completado su primera carrera en muchos años, en vez de tener el típico subidón y apuntarse inmediatamente a la siguiente carrera, lo primero que hiciera mi amigo Miguel fuera volver al sofá.

¿Estás viviendo tu Día de la Marmota?

No es fácil cambiar de trabajo, pero sí que lo es cambiar de deporte o incluso dejar de practicarlo. Esto explica por qué mucha gente deja de ir al gimnasio o van cambiando de deporte cada año justificando que «todavía no he encontrado un deporte que me llene».

Cuando abordemos los errores relacionados con la fisiología[3] del deporte, te comentaré la utilidad de las progresiones, las series, los cambios de ritmo, las recuperaciones y muchos otros elementos que te permitirán tener variedad en tu día a día deportivo. Por el momento solo te pido que reflexiones si en algún momento has tenido la misma sensación que tenía Bill Murray en la película.

· ¿En el gimnasio haces siempre la misma clase dirigida?

· ¿Corriendo haces siempre el mismo recorrido y al mismo ritmo?

· ¿En los deportes de equipo juegas siempre en la misma posición y con la misma táctica?

· ¿Vas a esquiar cada invierno a las mismas pistas?

· ¿En tus partidos de pádel semanales juegas siempre con la misma pareja y contra los mismos amigos?

· ¿En la piscina empiezas a nadar sin parar hasta que te cansas y entonces finalizas la sesión?

Si repites estas situaciones con demasiada frecuencia, pueden llevarte a la monotonía. No te asustes. No te digo que vayas a dejar de practicar deporte como hizo mi amigo Miguel, pero sí que debes saber identificar los momentos en que asoma la cabeza la monotonía en tu práctica deportiva. Introducir variación en tu día a día deportivo te permitirá mejorar tu experiencia.

- Error 05. Entrenar solo los puntos fuertes

¿Conoces algún piloto de avión que no sepa aterrizar?

Trabaja en tu debilidad hasta que

se convierta en tu fortaleza

Knute Rockne

Buenos días, señores pasajeros. El comandante y todos nosotros les damos las gracias por elegir este vuelo de la compañía Tal con destino Pascual. Debemos advertirles que a nuestro comandante no le gusta realizar la maniobra de aterrizaje. Si algún pasajero de este vuelo tiene un interés especial en aprender a aterrizar, le agradeceremos que se dirija a la parte frontal del avión para que sea él mismo quien se encargue de la maniobra. Durante el despegue, es posible que oigan por megafonía a nuestro comandante quejarse repetidamente por tener que realizar nuevamente una maniobra que ya sabe hacer. En este vuelo no es necesario apagar los teléfonos móviles. Es más, los animamos a chatear con la tripulación de cabina, ya que hoy no nos apetece cumplir con nuestras obligaciones y estaremos durante todo el vuelo conectados a las redes sociales. Esperamos que disfruten de este vuelo, ya que a nuestro comandante se le da de maravilla mantener la estabilidad del aparato y ese será el único momento del trayecto en que estará concentrado en sus obligaciones. Gracias por su atención y feliz vuelo.

¿Te atreverías a volar con esta compañía aérea? Más sinceros no han podido ser. Como al comandante no le gusta aterrizar, prefiere ahorrarse la maniobra. Como a la tripulación de cabina no le apetece atender a los pasajeros, prefieren realizar otras tareas. Si este comportamiento fuera posible, no querría tener que entrar en un quirófano con un cirujano al que le gusta hacer menos de la mitad de su trabajo.

No me imagino a ningún piloto de avión que sepa volar, pero no sepa aterrizar. Le gustará más o menos realizar la maniobra, pero la habrá practicado muchas veces. No me imagino a ningún chofer profesional que sepa conducir, pero no sepa aparcar. Evidentemente a un chofer le gusta conducir. Sin embargo, es muy consciente que aparcar forma parte del juego.

Un tenista con un servicio imparable

Traslademos esta situación al deporte. Por ejemplo, al tenis. Nuestro protagonista es un jugador de tenis con un servicio muy potente. De hecho, el saque de este jugador es tan bueno, pero que tan y tan bueno, que hasta la fecha nadie ha conseguido devolverle una sola pelota tras su servicio. Es imparable. Cada vez que realiza un saque es un punto seguro.

¿Cómo ha conseguido este jugador tener en su poder el mejor saque del mundo? Entrenando cada día su punto fuerte. No ha habido ni un solo día del año en que este jugador no haya practicado su saque. No te creas que a nuestro protagonista le aburre este tipo de entreno, sino todo lo contrario. Adora entrenar el servicio. Como sabe que lo hace tan bien, se siente muy satisfecho cada vez que entrena su punto fuerte.

Sin embargo, su entrenador está muy preocupado. Su tenista ha practicado durante tantas horas el servicio que ahora ya no sabe hacer nada más. Da igual que le pida hacer un drive, un revés o una volea. No hay manera que el tenista consiga darle a la pelota. Tiene el mejor servicio del mundo mundial, pero hace tres meses desde la última vez que consiguió darle a la pelota en un drive, un revés o una volea.

¿Qué te parece esta situación? ¿Te apostarías una cena a favor de este tenista en su próximo torneo? Nos asegura un 100% de efectividad en su servicio, pero para todo lo demás más vale que cerremos los ojos para no ver un espectáculo digno de una película de los Hermanos Marx. Si nuestro protagonista no pone remedio, quién sabe si pronto se olvidará incluso de correr por la pista.

La zona de confort

Esta situación, como muy bien te imaginas, se trata de un ejemplo ficticio. Hasta la fecha no he conocido a ningún tenista que no pueda darle a la pelota con todos los golpes existentes en este deporte. Cada tenista tendrá su golpe favorito, pero aun así se defenderá con el resto de su repertorio.

El motivo por el que te he contado la historia de nuestro tenista con un servicio imparable es para presentarte el concepto de zona de confort. En psicología, la zona de confort designa un estado mental en que el individuo permanece pasivo ante los sucesos que experimenta a lo largo de su vida, desarrollando una rutina sin sobresaltos ni riesgos, pero también sin incentivos.

En otras palabras, la zona de confort es nuestro piloto automático. Un espacio personal compuesto de estrategias y actitudes que utilizamos a menudo y con las que nos sentimos confortables. Es una zona que solo abarca lo conocido, ese ambiente donde estamos a gusto y nos hace sentir seguros porque todo está bajo nuestro control. Sin embargo, no todo es tan idílico cuando te encuentras dentro de la zona de confort. Te recomiendo que le eches un vistazo al vídeo ¿Te atreves a soñar? de la agencia inKNOWation y descubrirás que los atascos de tráfico o la bronca de un jefe pueden ser elementos nocivos que también se encuentran dentro de la zona de confort. Para que no tengas que navegar por la red en su búsqueda, puedes acceder a www.ricardperez.com/atreves-sonar para visualizar el vídeo.

Nuestro tenista representa un claro ejemplo de entrenar en la zona de confort. Sin embargo, él nos dirá que lo que está haciendo es entrenar sus puntos fuertes. Sabe que si sigue mejorando el servicio, conseguirá mantenerse como un jugador con un saque imparable. Por supuesto que es consciente que ya va siendo hora de que devuelva una pelota de drive, revés o volea. El problema radica en que nuestro protagonista se aburre con ese tipo de ejercicios. Es más, no solo se aburre, sino que se siente frustrado. Lo intenta una vez y falla. Lo intenta otra vez y vuelve a fallar. Se siente muy incómodo en esta situación así que rápidamente vuelve a su zona de confort: el saque.

Sal de tu zona de confort en el deporte

He conocido a muchos deportistas que apenas trabajan la técnica[4]. Ya sean corredores, nadadores, jugadores de balonmano, voleibol, o cualquier otro deporte, el trabajo de técnica es una de las primeras cosas que evitan realizar. Otros deportistas sí que se sienten cómodos y confortables realizando ejercicios de técnica. Sin embargo, en el momento de proponerles un ejercicio de trabajo físico, exponen un repertorio inacabable de excusas para no realizarlo.

Por definición, la zona de confort representa todas esas acciones y situaciones en las que nos encontramos cómodos. Esto significa que TODOS tenemos nuestra zona de confort en el deporte. Seguro que hay alguna cosa que te gusta más que otra cuando estás entrenando. Llámale técnica, o trabajo físico o alta intensidad o mantener un ritmo tranquilo, jugar al ataque, tener una estrategia defensiva, etc. Inconscientemente buscamos esas situaciones en las que nos encontramos cómodos y a las que ya nos hemos acostumbrado para poder activar el piloto automático y sentirnos confortables el máximo tiempo posible. Si dedicas unos segundos a pensar qué es lo que más acostumbras a repetir cuando haces deporte, habrás identificado tu zona de confort.

(¿te sientes cómodo en tu zona de confort o es que ya te has acostumbrado?)

¿Por qué deberías salir de tu zona de confort y practicar ejercicios o acciones en las que no te sientes cómodo? No voy a decirte que debas hacerlo porque es lo que toca y punto. La razón por la que es recomendable salir de vez en cuando de tu zona de confort en el entrenamiento deportivo es para ampliar tu repertorio de movimientos o para mejorar tus capacidades. Roger Rabassa —uno de los mejores nadadores y entrenadores que he conocido— lo expuso de forma magistral durante un entreno. Un nadador de aguas abiertas le comentó que él no necesitaba practicar el viraje, porque en el mar no hay una pared donde se tenga que realizar esa maniobra. La respuesta de Roger fue: «Cuantas más cosas sepas hacer en el agua, más a gusto te encontrarás, mejores sensaciones tendrás y te convertirás en un mejor nadador».

Siguiendo este razonamiento, en tu práctica deportiva te recomiendo que no tengas miedo a salir de vez en cuando de tu zona de confort. Trabajar la técnica, realizar ejercicios de fuerza, series a tu máxima intensidad, incluso practicar de vez en cuando un deporte que sea totalmente nuevo para ti. Cuantas más cosas sepas hacer con tu cuerpo, más a gusto te sentirás con él y te convertirás en un mejor deportista.

- Error 06. Entrenar siempre solo o siempre en compañía

Mozart compuso seis sonatas para piano a cuatro manos

Sin la ayuda de mis compañeros no sería nada de nada.

No ganaría títulos, ni premios ni nada

Leo Messi

Vamos a ver… ¿Qué tiene que ver Mozart con el deporte? ¿Acaso cuando no estaba componiendo alguna de sus obras maestras se calzaba unas zapatillas de correr y se daba vueltas por Salzburgo sudando y pensando en su próxima sonata? ¿Quizás batió el récord mundial de flexiones encima de un piano? Nada de eso. Como mucho te podría decir que Mozart era aficionado a la esgrima y a montar a caballo, pero no lo vamos a usar como un referente deportivo por este motivo.

Lo que vamos a hacer es ponernos por un momento dentro de la cabeza de este genio. Si fueras un prodigio de la música que con tan solo cinco años ya fuera capaz de componer, ¿cómo te sentirías? Imagina que toda la gente a tu alrededor anda diciéndote que eres el mejor músico de la historia. Que eres inigualable. Que no hay nadie como tú. Que ese tal Antonio Salieri es un mindundi que no te llega a la suela del zapato.

No sé tú, pero si yo estuviera en la piel de Mozart, posiblemente estaría un poco crecidito. Caminaría por la vida pensando que soy lo más, que mi música es la mejor y que evidentemente yo soy el mejor candidato para interpretarla. Como puedes ver, hoy en día algunos deportistas tienen ese perfil. No entrenan con otros compañeros que tienen menos nivel que ellos y únicamente se juntan con deportistas de su categoría. Incluso hay deportistas que prefieren entrenar solos antes que hacerlo en compañía porque así nadie les frena.

Evidentemente no tuve la suerte de conocer a Mozart, con lo que no puedo confirmar si tenía el ego muy subidito o si por el contrario era una persona muy humilde. Lo que sí que he hecho ha sido fijarme en un detalle de su obra. Mozart compuso seis sonatas para piano a cuatro manos, y este es un detalle muy importante. El mayor compositor del momento, un artista inigualable, un genio que no tenía a nadie que le hiciera sombra compuso obras pensando no solo en compartir su música, sino también en compartir su piano.

Aplica el ejemplo de Mozart al deporte

Mozart amaba la música y buscaba la excelencia, y entendió que, para algunas obras determinadas, cuatro manos eran mejor que dos. Sin embargo, también sabía que en otras situaciones era mejor marcarse un solo, realizar una de sus improvisaciones y dejar huella en el público. La composición de este genio incluye dieciocho sonatas para solista, seis sonatas para piano a cuatro manos y una sonata para dos pianos, así que podemos pensar que a Mozart le habrían gustado más los deportes individuales que los deportes de equipo. Pero pese a ser un deportista individual, habría buscado en ocasiones la compañía de un grupo.

Saber combinar entre sesiones en grupo y sesiones individuales es ideal para cualquier deporte. Da igual que hablemos de running, natación, tiro con arco, o de baloncesto, voleibol, waterpolo. Cualquier deporte permite su práctica tanto de manera individual como conjunta. Tanto puede un nadador compartir un carril con otros compañeros, como un jugador de baloncesto hacer práctica de tiro en solitario. Y te recomiendo que así sea.

Hay muchas personas que me han dicho que no quieren salir a correr conmigo. No es porque les caiga mal o desprenda un fuerte olor corporal. El motivo tampoco es que sea un muermo, —ya ves que tengo muchas curiosidades para compartir—. Lo que me dicen estas personas es que no quieren aburrirme. Que no quieren que las tenga que ir esperando. Que yo corro más rápido que ellas y que es mejor para mí que salga solo.

Para todos estos casos mi respuesta es la misma: «Si quiero “entrenar duro”, cansarme y batir mi propio récord, ya saldré otro momento yo solo. Lo que busco al salir a correr en compañía es compartir esta afición con otras personas. Habrá unos instantes que uno tirará del otro y al revés. Al acabar la sesión habremos pasado todos un buen rato. No necesito demostrar nada saliendo a correr con alguien que tiene un ritmo más lento al mío. Soy consciente que cada persona tiene su nivel y que hay momentos para todo. Y generalmente un rodaje largo se hace más llevadero en compañía».

Cuando quiero exprimirme al máximo, o bien entreno solo o me junto con alguien que tenga por lo menos el mismo nivel que yo y le pido que me apriete. Pero no todos los días voy a tope[5], sino que busco la máxima variedad posible. Y esta variedad significa combinar los entrenos individuales con las sesiones en grupo.

Este consejo es aplicable también para cualquier deporte de equipo. Ya seas jugador de fútbol, de balonmano, del deporte de equipo que sea, te aseguro que puedes —y debes —entrenar de vez en cuando en solitario. ¿Acaso tu técnica está muy depurada? ¿Tienes un saque, una potencia de salto o una velocidad de reacción perfecta? Evidentemente si tu deporte es de equipo, la mayoría del tiempo lo practicarás en compañía, pero no puede ser una excusa decir que hoy han anulado el entreno del equipo para tumbarte en el sofá y lamentarte.

¿Juegas a baloncesto y hoy no hay entreno con el equipo? Puedes salir a correr un rato. ¿O es que en el baloncesto se camina? Puedes practicar el manejo del balón. Puedes hacer una rutina de tonificación en casa. Todo esto que te propongo también es deporte. También es entrenar y hará que con algunas sesiones individuales seas mejor jugador de equipo. Incluso lanzar las cáscaras de los pistachos a una papelera a cuatro metros puede ser un entreno individual y divertido.

Beneficios de entrenar solo y con un grupo

Como ya te puedes imaginar, cada opción tiene sus pros y sus contras, con lo que si sabes combinar entre la realización de algunas sesiones en compañía y otras en solitario, puedes buscar la obtención de los beneficios que te proporcionan ambas opciones.

Algunos de los puntos a favor de entrenar en solitario son:

· Motivación: el entrenamiento en solitario te permite concentrarte en ti mismo y reforzarte a nivel psicológico. Tienes tu objetivo y depende de ti completarlo, sin ningún compañero para motivarte, perseguir o tener como referencia visual. No solo te fortalecerás físicamente, sino que también ganarás fuerza mental.

· Atención: entrenar en solitario te permite prestar más atención a tu gesto técnico, la intensidad de tu respiración y las sensaciones que experimentas. En ocasiones, un compañero a tu lado hablando contigo puede distraerte más de lo esperado y alejarte de tu objetivo individual, mientras que entrenando en solitario puedes concentrarte en el trabajo que tienes entre manos.

· Independencia: desde un punto de vista puramente egoísta, un gran beneficio de entrenar solo es que solo tienes que responder ante ti mismo. No hay una hora de quedada, otros horarios para acomodarte o tener que esperar a los que siempre llegan tarde. No dependes de quienes te rodean para dictar la intensidad o la duración. Si te sientes bien, puedes incrementar la exigencia y si no es tu mejor día, puedes levantar un poco el pie del acelerador.

En la esquina opuesta del cuadrilátero tienes los beneficios de entrenar en grupo:

· Exigencia: hay días en los que las piernas o los brazos sí que están preparados, pero algo dentro de tu cabeza actúa como un bloqueante. Un mal día en la oficina, una discusión con algún amigo o familiar, esa canción que se te ha pegado en la cabeza y te tiene totalmente distraído. El efecto del grupo muchas veces provoca que aunque tu cabeza no esté por la labor de apretar, los compañeros te empujen a sacar una mejor versión de ti mismo.

· Técnica: el gesto técnico y saber desenvolverte en situaciones en las que estás rodeado de otros deportistas son habilidades que deben practicarse. Tener la referencia visual de un deportista con una técnica más depurada que la tuya te permite observar cómo debería ser una correcta ejecución. Es evidente que no mejorarás tu técnica solamente por mirar a otro deportista, pero sí que te permite establecer un patrón de movimiento que tu cerebro va interiorizando.

Ya sea que hayas estructurado tu propio plan o estés trabajando con un entrenador, tu hoja de ruta ha sido escrita con objetivos específicos en mente. Cada día es una pieza del rompecabezas que, si las juntas, te ayudará a alcanzar tu objetivo. Entrenarte solo te permite seguir tu rutina prescrita concentrándote en tu plan sin distracciones. Entrenar con otros te permite trabajar en habilidades y tácticas específicas que son cruciales para mejorar como deportista.

Una experiencia personal

En mi pueblo hay un grupo de runners que salen a correr casi todos los domingos del año. Quedan a primera hora de la mañana y es un placer poder ver a hombres y mujeres de diferentes edades y no todos con el mismo nivel. Los días que puedo me animo a correr con ellos y no me preocupa si corremos cuarenta minutos o bien dos horas, al igual que tampoco es relevante si iremos a tope todo el rato o bien a un ritmo tranquilo.

Los domingos que voy con este grupo lo hago sabiendo que los deberes de la semana ya están hechos. Que se trata de una salida en compañía donde en algún momento habrá conversaciones interesantes. Donde en otros momentos tocará apretar los dientes hasta llegar al final de la subida. Se trata de un momento para sumar algunos kilómetros en las piernas e incluso descubrir rutas nuevas. Y aunque nadie lo pretenda, siempre habrá un momento en que se anima la cosa e incrementamos el ritmo.

Cuando acabamos estas sesiones en grupo los domingos y vemos los kilómetros que hemos completado, pienso que si esos mismos kilómetros los hubiera hecho yo solo, seguramente se me habrían hecho más aburridos. Esta es una buena motivación para salir a correr en grupo. Y no te voy a ocultar que la otra motivación para madrugar los domingos es el desayuno post-entreno. ¡Qué bueno está un pincho de tortilla tras correr quince kilómetros!

- Error 07. Enfadarte por cosas que no dependen de ti

No podemos controlar el viento, pero sí orientar la vela

A veces me he equivocado de camino, pero he aprendido

que no sirve de nada lamentarse: tendré que asumir el

error y recuperar ese tiempo perdido en la carrera

Kilian Jornet

¿Conoces el grupo musical Revólver? Liderado por el músico y compositor madrileño Carlos Goñi, esta banda fue la primera en publicar en España un disco con el formato MTV Unplugged, y gracias a canciones como El roce de tu piel, Si es tan solo amor o El Dorado han conseguido muchos premios. Dentro de su discografía hay una canción que me llama mucho la atención. La letra empieza de esta manera:

Odio la ensalada de verano y las luces amarillas que alumbran el extrarradio.
No soporto las tulipas de las lámparas que anidan en las mesitas de noche cada cuarto.

Odio las neveras donde nunca hay nada aparte agua del grifo en botellas de Coca-Cola.

Como puedes imaginar, la canción se titula Odio y contiene siete veces la palabra odio, ocho veces la construcción no soporto y seis veces la construcción no me gusta. Cualquiera diría que Carlos Goñi es una persona amargada. Nada más lejos de la realidad. Carlos es un tipo majísimo y con esta canción expresa su opinión acerca de diversos temas del mundo actual.

¿Quieres saber una cosa que yo odiaba? Tengo que confesar que era superior a mis fuerzas. No lo podía evitar. Cada vez que me pasaba, me ponía de un humor de perros. Esa cosa que tanto odiaba es… ¡que soplara el viento cuando iba en bici!

No sé a ti, pero a mí me sacaba de mis casillas. Quería ir en línea recta y el viento me obligaba a cambiar la dirección. Por mucho que sujetara el manillar con fuerza, no conseguía mantener mi trazada. ¡Que deje de soplar el viento de una vez!

En mis primeras incursiones en el ciclismo, hace ya muchos años, el viento era una novedad para mí. Yo que venía del atletismo nunca me había preocupado por si había una ligera —o no tan ligera— brisa. Es más, incluso se agradece que haya viento cuando tienes calor, para poder refrescarte. Lo que para un corredor puede ser una alegría para un ciclista puede ser una tortura. ¿Cómo podía ser que me pusiera de tan mal humor por montar en bici con viento?

Pero por suerte todo esto cambió un buen día. Fue gracias a un compañero que es muy aficionado a la navegación que me dijo una frase que me dio en qué pensar. Estábamos tomando un café, hablando de varios temas y me dijo una cosa que se me quedó grabada en la memoria. Tanto es así, que esta frase la utilizo muy a menudo. Acuérdate de lo que te diré a continuación. La frase que me dijo mi compañero fue «No podemos controlar el viento, pero sí orientar la vela».

Si no lo puedes controlar, no te enfades

Desde entonces cuando un ciclista se lamenta de que no puede salir a la calle porque llueve, un nadador me dice que no puede nadar en el mar porque hay medusas o un corredor se enfada porque el circuito de la carrera estaba mal indicado y se equivocó en un cruce; a todos ellos les respondo lo mismo: «No puedes controlar el viento, pero sí orientar la vela». ¿Por qué tienes que enfadarte por cosas que no dependen de ti?

En el caso que seas un deportista profesional, es posible que no tengas más remedio que salir a la calle si llueve. Pero si eres un deportista aficionado, tienes más libertad de movimientos. De acuerdo, hoy no podrás salir a la calle si no quieres mojarte, pero no es tu culpa. Evidentemente que a nadie le gusta no poder disfrutar de su afición. Y menos ese día en que has estado haciendo malabarismos con tu horario para disponer de una o dos horitas para dedicarlas al deporte. Sin embargo, tienes que interiorizar desde ya mismo que hay cosas que dependen de ti y otras que se escapan a tu control.

He conocido a muchos deportistas que se dejan vencer por este tipo de situaciones. En ocasiones algunos deportistas me han preguntado qué pueden hacer para no perder los entrenos del fin de semana debido a que tienen que asistir a una boda. También ha habido personas que me han comentado que se sienten mal durante las vacaciones porque no consiguen compaginar su horario deportivo con el del resto de la familia. A todas estos deportistas les respondo lo mismo: «No puedes controlar el viento, pero sí orientar la vela».

Lo que te diré a continuación te gustará y te ahorrará enfadarte contigo mismo:

- No pierdes la forma física tan rápidamente como te piensas.

Cuando dejas de entrenar, lo primero que pierdes es la capacidad de producir esfuerzos duros y cortos. A continuación, pierdes fuerza en los esfuerzos medios, mientras que tu resistencia a largo plazo es la que más tiempo permanece. ¿Por estar cinco o seis días sin entrenar vas a echar por la borda tu estado de forma? Afortunadamente el proceso de pérdida de tu condición física no es tan rápido. Tal y como indica el Dr. Greg Whyte, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Liverpool: «No es ciencia espacial.  La velocidad a la que pierdes las diversas facetas de la forma física está relacionada con la velocidad a la que las obtienes».

Cuanto más tiempo llevas haciendo algo, más tiempo tardas en perder la capacidad de hacerlo.

El tiempo que has estado entrenando se conoce como tu edad de entrenamiento que, junto con tu estado físico, tu edad biológica y el tipo de fibra muscular son los principales actores que determinan tanto la velocidad a la que mejoras como la velocidad a la que empeoras. Hay dos tipos básicos de fibra muscular: los músculos de contracción rápida, que producen energía, y los músculos de contracción lenta, que son responsables de la resistencia. Los músculos de contracción rápida tardan más en construirse, pero también demoran más en desentrenarse.

Si bien no existe un número universal de tiempo para decirte cuándo debes preocuparte por perder tu estado de forma de una manera notable, puedes tomar como referencia que durante las primeras ocho semanas de descenso de tu actividad deportiva, los cambios son en su mayoría metabólicos[6] y son cambios transitorios que pueden modificarse en cualquier dirección con relativa rapidez. El Dr. Iñigo Mujika es uno de los mejores fisiólogos deportivos del mundo que conozco y en varios estudios ha determinado[7] que después de cuatro semanas sin entrenamiento tu condición física podría haber disminuido únicamente en un 5-10%, y los niveles de glucógeno[8] muscular en hasta un 30%.

Si estás en forma y has estado entrenando regularmente durante algún tiempo, te llevará más tiempo perder la condición física que ganarla. Estamos hablando de períodos de mínimo cuatro semanas de inactividad antes de activar las alarmas de la pérdida de forma, así que no pienses que vas a echarlo todo por la borda por no poder entrenar únicamente durante tres o cuatro días seguidos.

Este próximo fin de semana disfruta de la boda y olvídate por un día del deporte. Ya tendrás oportunidad al día siguiente o el próximo fin de semana para entrenar. Si tan mal te vas a sentir, pues el día antes de la boda haces el doble de kilómetros y así durante todo el fin de semana irás más que servido. Otra opción es esperar a la próxima sesión que puedas realizar y te la tomas con más ganas. Cuando trabajo con un deportista, no permito que no disfrute al máximo de una celebración, —boda, cumpleaños, cena con amigos, vacaciones familiares— por culpa del deporte.

En el caso de los deportistas profesionales con los que trabajo la solución en ocasiones ha sido no asistir a una boda o una celebración ya que tenían otra obligación, —por ejemplo, participar en un Campeonato de Europa o una Copa del Mundo—. Seguro que has escuchado alguna vez que algún ciclista ha sido padre durante el Tour de Francia, pero no ha podido asistir al nacimiento de su hijo debido a que estaba en la competición. En el caso de estos deportistas, se trata de su trabajo. De un contrato laboral que tienen firmado con su equipo y en ocasiones no tienen mucho margen de maniobra. Imagino que tu nombre no figura en la lista de participantes del Tour de Francia o de los próximos Juegos Olímpicos, así que puedes relajarte.

Debes saber diferenciar entre las situaciones que puedes controlar y esas que se escapan a tu control. Puedes —y debes— responder por los actos que dependen de ti, pero no puede cambiarte el humor porque un día está lloviendo, o como en mi caso, conseguir que te cambie la cara por culpa del viento. A mí me costó muchos kilómetros entender que no podía controlar el viento. Tú ahora ya sabes que la solución es orientar la vela.

Bonus: los dioses del viento en la mitología griega

Contrariamente a lo que mucha gente cree, Eolo no era el único dios del viento en la mitología griega. Cada viento tiene su propio dios, siendo los cuatro principales Bóreas —viento del norte—, Notos —sur—, Céfiro —oeste— y Euros —este—. Eolo es el señor y gobernante de la isla de Eolia y la persona a quién Zeus le dio el poder de controlarlos, tenerlos encadenados o liberarlos según su voluntad.

¡Ya ves que soy una caja de sorpresas! Deporte, música, cine… ¿Cuál será la próxima sorpresa? Solo tienes que pasar la página para descubrirla.

- Error 08. Compararte con los demás y no contigo

Espejito, espejito, ¿quién es la más bella del reino?

No soy un segundo Mark Spitz,

sino un primer Michael Phelps

Michael Phelps

Había una vez una reina malvada en un país muy lejano. Todo lo que le importaba era su belleza. Cada día se despertaba y le preguntaba a su espejo quién era la mujer más bella del reino. El espejo le aseguraba que era ella. —Usted, majestad. No hay nadie tan bella como usted.

«Espejito, espejito, ¿quién es la más bella del reino?». Esta es la frase con la que la malvada reina del cuento de Blancanieves torturaba continuamente a su espejo. ¿Por qué insistía tanto en saber quién era la más bella? Está claro. ¡Tenía miedo de no ser ella!

Necesitaba tanto reafirmarse en su belleza que con cada nueva pregunta iba gestando un mal desenlace. A ver quién es el guapo que le dice a la reina que ella no es la MÁS bella. ¿Acaso no tenía suficiente la reina con su belleza? Pues parece ser que no. La reina era bella y lo sabía. No formulaba la pregunta «Espejito, espejito, ¿tú dirías que soy bella?». Lo que la reina ansiaba era ser la MÁS bella de todo el reino. No importaba si había una persona en los confines del reino que alguien podría considerar más bella. Al fin y al cabo, la belleza es un término relativo. La reina se preocupaba tanto de que no existiera una persona que la superara en belleza que perdió completamente de vista todo lo que ya tenía. ¿Te suena este comportamiento?

Tres amigos quieren adelgazar…

Imagina por un momento que junto con dos amigos os proponéis el reto de adelgazar unos kilitos después de haber batido todos los récords durante las comilonas de Navidad. El reto podría ser por ejemplo ponerse a dieta durante el mes de enero y el día 1 de febrero hacer una valoración de los resultados.

Tienes definido un objetivo SMART[9] (específico, medible, alcanzable, relevante y temporal). Este objetivo está muy bien definido y algo en tu interior te dice que esta vez sí que le ganarás la partida a la báscula. Con unas energías renovadas consigues tener más constancia que nunca con el deporte, bebes mucha agua[10] y evitas algún que otro capricho porque ahora estás motivado a tope.

Por fin llega el día 1 de febrero y te sientes genial. Vuelves a caber dentro de esos pantalones que llevan dos años abandonados en el fondo del armario. Te sientes más ligero, con más energía, más animado. De hecho, toda tu familia y amigos te dicen que han visto un gran cambio en ti. Que has adelgazado un montón y que te tienen envidia. Es una sensación genial, ¿verdad? Has conseguido tu objetivo y tendrías que estar muy feliz. Sin embargo, la alegría dura muy poco…

…llega la reina malvada

Ha llegado el momento de encontrarte con tus amigos y compartir los tres la misma alegría. ¡Menuda celebración! Los tres habéis adelgazado. Os sentís genial y habéis conseguido vuestro objetivo. Todo es maravilloso hasta que aparece la reina malvada y alguno de vosotros pregunta: «¿Cuántos kilos habéis adelgazado?».

Tú eres el primero en responder y con la cabeza bien alta te enorgulleces de decir que has adelgazado cinco kilos en menos de un mes. ¡Toma ya! Otro compañero responde que él ha adelgazado cuatro kilos en menos de un mes.

¿Cómo te sientes? No solo has adelgazado cinco kilos, sino que además has adelgazado un kilo MÁS que tu amigo. Ahora estás todavía MÁS feliz que antes.

De repente, el compañero que falta por comunicar su número esboza una sonrisa. Incluso te da la sensación de que se está estirando para parecer más alto. Con mucho orgullo dice: «Pues yo he adelgazado 5 kilos… ¡y medio!».

No puede ser. Fulanito ha adelgazado más que tú. Sacando tu versión más competitiva quieres llevarte el punto de partido:

—¿Pero te pesaste con ropa o sin ropa?

—Sin ropa.

—Ah, bueno. Yo me pesé con camiseta y calzoncillos… Que eso suma.

—¡Un momento! —interrumpe el compañero que hasta ahora iba perdiendo—. Yo me pesé con pantalones y zapatos. Mis cuatro kilos valen más que vuestros cinco kilos.

—Cinco kilos, él. Yo he adelgazado cinco kilos… Y medio.

—Que sí, que sí. Pero sin ropa.

Seguro que conoces a unas cuántas personas que podrían protagonizar esta situación que te acabo de presentar.

¿Te das cuenta de lo que ha ocurrido? Al igual que en el cuento de la reina malvada, hemos pasado de tener a tres amigos felices por haber conseguido su objetivo, a tener tres rivales compitiendo entre ellos. La alegría por haber conseguido adelgazar se ha difuminado debido a que hay alguien que ha adelgazado MÁS que otra persona.

La reina malvada en una carrera de 10 kms

En el deporte, esta situación se reproduce prácticamente cada fin de semana en muchos lugares del mundo. Imagina tres amigos que se han apuntado a una carrera de diez kilómetros. Cada uno hace la carrera a su ritmo y pese a estar compitiendo contra el reloj, también están disfrutando del momento. En cuanto llegan a meta, están muy felices porque cada uno de ellos ha hecho una gran carrera y se ha encontrado genial.

Por separado, cada uno de ellos está muy satisfecho y contento con el resultado, hasta que…

—¿Qué tiempo has hecho?

—He bajado de cincuenta minutos.

—Yo he hecho cuarenta y nueve… Y poco.

—Bueno… Es que yo ayer tuve una cena y me he acostado tarde.

—Pues yo he estado toda la semana de viaje de trabajo y estoy muy cansado. Si no, habría hecho cuarenta y ocho minutos.

—Si yo pesara lo mismo que tú, seguro que hago menos de cuarenta y ocho.

¡Ya la tenemos liada! Ahora nadie está contento por haber hecho una carrera de diez kilómetros. Todos a comparar tiempos y justificando que si un minuto de aquí o unos segundos de allá. Menos mal que a nadie se le ha ocurrido comparar el número de metros. Que si mi GPS indica más metros que el tuyo, que si me he detenido un momento en el avituallamiento y no he pulsado el reloj…

Compárate contigo mismo, usa los demás como referencia

Como dijo el Dr. Jigoro Kano, fundador del Judo, «lo importante no es ser mejor que otros, sino ser mejor que ayer», y este principio es aplicable a cualquier deporte. Tus entrenamientos, actividades y demás acciones que realizas en tu práctica diaria deben estar motivados por conseguir TU objetivo personal, no aquel que otras personas están poniendo sobre tus hombros.

No voy a decirte que no tengas que fijarte en los demás, sino todo lo contrario. Te recomiendo que tengas referencias de otros deportistas para aumentar tu motivación y dirigir tus pasos. Lo importante es que tengas muy claro que se trata de referencias. Si tus amigos están corriendo más rápido que tú, esto tiene que animarte para desear correr TÚ más rápido de lo que TÚ estás haciendo ahora. Pero no caigas en el error de querer correr más rápido que otra persona.

Lo importante no es correr más rápido que otra persona, sino correr más rápido que ayer… Y deja que sea la constancia, la disciplina y tus capacidades personales las que establezcan TU siguiente récord.

- Error 09. Tener prisa por ver los resultados

¿A dónde va tan deprisa, señor Conejo?

El ascensor hacia el éxito está fuera de servicio;

tienes que subir las escaleras poco a poco

Mireia Belmonte

—Si yo pudiese tener mi propio mundo, los animales y las flores hablarían, y nada sería absurdo.

De este modo reflexionaba Alicia y por ello no se extrañó cuando un conejo blanco le pasó por delante. El conejo, sacando un reloj del bolsillo, miró la hora y echó a correr diciendo:

—¡Es tarde! ¡Voy a llegar tarde!

—¿A dónde va, señor Conejo? —preguntó Alicia.

El conejo, muy apurado, apenas respondió:

—¡Es tarde! ¡Tengo prisa!

Corriendo, el conejo se adentró en un tronco de árbol hueco y desapareció. Entonces, Alicia sintió curiosidad por saber a dónde se dirigía el conejo. Aquello, sin duda, era realmente extraño: ¡un conejo que usaba reloj! Desde luego, Alicia nunca había visto algo así antes y por ello quiso descubrir qué significaba. Miró por el agujero del árbol y, viendo que era grande, decidió seguir al conejo. Entró en el hueco y…

Este episodio de Alicia en el País de las Maravillas, —genial libro de Lewis Carroll,— nos refleja en nuestra vida diaria. Seguro que puedes identificar a muchos compañeros que padecen del síndrome del Conejo Blanco de Alicia: se autoexigen hacer muchas tareas con una ansiedad omnipresente que ahoga las posibilidades de obtener resultados. El Conejo Blanco siempre tiene prisa, es el representante de un tiempo veloz y desatinado.

¿Te suena esta situación? ¿Es posible que en algún momento de tu vida te hayas sentido como el Conejo Blanco? Con prisas, estrés, viviendo un ritmo de vida en ocasiones frenético. Teniendo en muchas ocasiones la percepción de ansiedad creciente por no poder llegar a todo.

Conocido como el síndrome del Conejo Blanco, de forma coloquial, lo cierto es que tiene una alta prevalencia. Se estima que entre un 25-30%[11] de la población occidental en algún momento podrán padecerlo e incluso hay quien lo tiene de base. Pero no te creas que las prisas y el estrés se manifiestan únicamente en el trabajo. Conozco a muchos deportistas que han sufrido este síndrome en el contexto de su actividad deportiva.

Síndrome del Conejo Blanco en el deporte

Muchos deportistas me han comentado que quieren trabajar conmigo porque quieren mejorar sus resultados. Sienten que se han estancado y no mejoran. Da igual si entrenan el doble o la mitad de tiempo. A la máxima intensidad, a un ritmo medio o incluso al nivel más suave que conocen. Los resultados no llegan. Son conscientes que tienen que cambiar alguna cosa dentro de su práctica deportiva, pero no saben qué pieza deben ajustar para que esa máquina tan perfecta que es su cuerpo vuelva a estar sincronizada.

Lo primero que hacemos con un deportista que quiere mejorar sus resultados es analizar el tipo de entrenamiento que está realizando. Desgranamos los detalles de su actividad deportiva para buscar ciertos patrones e identificamos cuál es su plan de trabajo[12].

Uno de los elementos más importantes en esta fase de análisis de la actividad de un deportista es conocer cuáles son sus objetivos. ¿Recuerdas la importancia de los objetivos? Anteriormente te he comentado la relevancia de disponer de objetivos a corto, medio y largo plazo. Estos objetivos te permiten tener un mapa para encontrar el camino hasta tu meta. El Conejo Blanco de Alicia tenía prisa, iba a llegar tarde. La pregunta que tenemos que hacerle es: ¿a dónde va tan deprisa, Señor Conejo?

Los resultados no son objetivos a corto plazo

La principal causa de frustración de muchos deportistas es no obtener resultados. Llevan días entrenando con constancia y no se sienten más fuertes ni más veloces. El único cambio que han llegado a sentir es el de encontrarse más cansados, pero más allá de esta sensación no han obtenido ningún otro resultado.

Si en alguna ocasión te has sentido de la misma manera, ahora mismo voy a darte la solución. ¿Has tenido la sensación de que tanta disciplina durante esta semana no te ha dado sus frutos? ¿Te estás planteando si habiendo hecho la mitad de entrenamiento estos días habrías obtenido los mismos resultados? La clave para no agobiarte al pensar en los resultados se encuentra en la ventana de tiempo que definas.

Los deportistas que se sienten frustrados por no ver resultados y que están a punto de tirar la toalla en el deporte cometen el mismo error: están considerando los resultados como un objetivo a corto plazo. En su estructura mental han establecido que el entreno que hagan hoy tiene que dar sus frutos en pocos días. Si después de una o dos semanas no consiguen resultados visibles, tienen la sensación de que el plan no funciona. Que deben cambiar el camino para llegar a su meta. ¡Es tarde! ¡Voy a llegar tarde!

Los objetivos de resultado son aquellos que indican una meta clara y medible, como, por ejemplo: perder cinco kilos u obtener un ascenso en la oficina. Estos objetivos tienen la ventaja de que conducen a un resultado concreto, casi siempre puedes saber en qué punto del camino estás y, como consecuencia, suelen ser muy motivantes; sin embargo, debes tener en cuenta que no siempre el resultado depende al 100% de ti, ya que existen muchas variables que escapan a tu control. Puedes ser muy buen trabajador y plantearte el objetivo de conseguir un ascenso laboral, pero la decisión la toma tu jefe y no tú, con lo que puedes encontrarte con que se te escape el resultado pese a haber hecho todos los deberes.

Los objetivos de proceso, como su nombre indica, apuntan a adquirir un proceso, que en la mayoría de casos se trata de un hábito. Por ejemplo: practicar actividad física diariamente o llegar temprano al trabajo todos los días. Como puedes imaginar, son objetivos que se mantienen a lo largo del tiempo, al menos hasta que hayas creado el hábito o alcanzado el objetivo final al cual estos estaban supeditados. Cuando defines tu objetivo, te haces responsable de él y enfocas todos tus recursos para conseguirlo, porque es tu compromiso, el que tú has elegido cumplir.

Si no quieres sentir frustración en tu práctica deportiva, fija siempre los resultados de rendimiento como objetivos a medio plazo. Ganar la carrera de este fin de semana no es un objetivo a corto plazo. Es una consecuencia del trabajo que vienes realizando a medio y largo plazo. Para evitar sentirte como el Conejo Blanco te recomiendo que los objetivos a corto plazo sean objetivos de proceso, mientras que los objetivos de resultado y de rendimiento los definas a medio y largo plazo.

Síndrome del Conejo Blanco en las dietas

Ahora que ya tienes los recursos para evitar sentirte como el Conejo Blanco en el deporte, puedes usar este conocimiento para comprender por qué tanta gente se siente frustrada con las dietas de adelgazamiento. ¡Están definiendo los objetivos de resultado de la dieta a corto plazo!

En mi caso particular, la estrategia que utilizo es definir unos hábitos saludables de alimentación y mantenerlos en el tiempo. Me centro en el proceso y no en el resultado. No me preocupo por el peso de forma semanal y mucho menos me fijo en mi peso día a día. Sé que si mantengo unos buenos hábitos los resultados no solo llegarán, sino que también permanecerán conmigo. Mis objetivos a corto plazo son objetivos de proceso: beber cierta cantidad de agua al día, no echar azúcar al café o al té, evitar el pan cuando tengo que comer un menú fuera de casa. Estos objetivos de proceso son fáciles de conseguir y gracias a ello los objetivos de resultado que he definido a medio plazo sé que llegarán. Solo es cuestión de no tener prisa.

- Error 10. Tener miedo a competir

No se trata de ser los más rápidos

Dentro de cuarenta años no voy a acordarme si llegué el primero

o el segundo, me acordaré de las emociones que sentí

Kilian Jornet

- Si yo lo único que quiero es estar en forma… No quiero competir.

Este argumento es muy habitual entre los deportistas que tienen interiorizada la práctica deportiva como sinónimo de salud. En su día a día ven el deporte como un medio para estar en forma, para mejorar su calidad de vida. Entienden que la competición implica subir un escalón en esa escalera que es su trayectoria deportiva. Incluso es posible que pensar en competir añada a estas personas cierto grado de nerviosismo. Estas personas lo único que quieren es estar en forma… No quieren competir.

¿Es correcto este razonamiento? ¿Es posible hacer deporte sin pensar en la competición? ¡Sí que es posible! En todo el mundo hay una gran cantidad de personas que realizan deporte basándose en este planteamiento. El planteamiento de estar en forma y de mejorar su calidad de vida. Estas personas no necesitan para nada conseguir un resultado determinado, ganar un partido, batir una marca de tiempo, vencer a un rival.

De todas formas, yo sigo animando a estas personas para que experimenten de vez en cuando la sensación de realizar una competición. No es necesario competir cada semana, ni siquiera cada mes. Sin embargo, realizar una competición cada dos o tres meses sí que es muy recomendable. El quid de la cuestión está en definir correctamente qué significa competir.

La definición de la Real Academia Española de la Lengua para la palabra competir es: «Dicho de dos o más personas. Contender entre sí, aspirando unas y otras con empeño a una misma cosa». El concepto clave de esta definición es «aspirando a una misma cosa». En ningún momento se está indicando que dos o más personas aspiran a ganar. Tampoco se está indicando que estas dos o más personas aspiran a obtener el mejor resultado posible. Simplemente «aspiran a una misma cosa». Consecuentemente, lo que tenemos que descubrir cada uno de nosotros es qué queremos conseguir a través de la competición.

¿Quieres competir contra el campeón del mundo?

Si la semana que viene participaras en un maratón en el que también participa el campeón del mundo, ¿cuál sería tu objetivo? ¡No me digas que estás pensando en competir contra el campeón del mundo en un maratón! Suena muy épico soltar una frase del estilo, «¿Acaso el campeón del mundo no quiere ganar? Pues yo también quiero ganar». Puedes decirlo en voz alta antes de iniciar la carrera. Conseguirás aliviar la tensión del momento. Todos los demás participantes se reirán a carcajadas e incluso es posible que alguien te responda «Este no sabe a lo que ha venido». ¡Eureka! Ha dado en el clavo: este no se sabe a lo que ha venido.

El campeón del mundo de maratón participa en una competición con el objetivo de ganar o batir un récord o cumplir con una obligación con su patrocinador o sumar los puntos necesarios para obtener la clasificación para los próximos Juegos Olímpicos. Así pues, es muy posible que el campeón del mundo aspire a ganar la carrera. Sin embargo, debes separar el objetivo de otras personas del tuyo e identificar tu aspiración propia y personal. Olvídate de las pretensiones que los demás depositan en ti. Debes ser tú la única persona que decida si por ejemplo participas en esta carrera con la aspiración de hacer un buen resultado. O quizás con la aspiración únicamente de completar la distancia. ¡Como si fuera una cosa tan sencilla completar 42,195 kms sin dejar de correr!

Competir no significa ganar

El error más habitual que he detectado cuando se menciona la competición como un elemento más de la práctica deportiva, es que muchas personas asocian la palabra competir a conceptos como ganar, vencer, obtener el mejor resultado o superar tus límites. Todas las anteriores son algunas de las muchas posibles aspiraciones que podemos tener en el momento de competir, pero no son los únicos objetivos de la competición. Tan válido es participar en una competición con la aspiración de ganar, como participar con la aspiración de realizar el evento para estar en forma.

Date cuenta de que aspiración es una palabra sinónima a objetivo. ¡Nuevamente los objetivos! Como estás descubriendo en este libro, los objetivos son esenciales en el deporte. Si quieres aliviar los nervios en el momento de pensar en la competición, lo único que necesitas es definir correctamente tus objetivos para esa competición. Estos objetivos —o aspiraciones— no necesariamente tienen que ser vencer.

Volvamos a la frase inicial de este capítulo: Si yo lo único que quiero es estar en forma… No quiero competir.

¿Es posible participar en una competición con el único objetivo de estar en forma? Por supuesto que sí. Y no tenemos que sentirnos avergonzados de reconocerlo. Es totalmente admirable que una persona confiese que participa en una carrera de diez kilómetros porque es la única manera de motivarse para recorrer esa distancia. Te sorprendería descubrir el gran número de personas que participan en carreras populares, ya que es la única manera que han descubierto que les da la motivación necesaria para completar una determinada constancia. ¿Acaso te crees que todos los participantes de un maratón tienen la motivación suficiente como para completar por sí solos esos 42,195kms un domingo cualquiera por su cuenta sin hacerlo en el contexto de una carrera?

Nadie nos dijo que fuéramos

¿Conoces el documental Summits of my life, de Kilian Jornet? Este proyecto —y desafío— personal de este corredor de montaña transmite perfectamente los valores de uno de los mejores deportistas de los últimos años. El documental se inicia con la voz tranquila del mismo Kilian Jornet mientras comparte con todos nosotros una reflexión que puede ser útil en el momento de pensar en una competición:

Nadie nos dijo que fuéramos,

nadie nos dijo que lo intentáramos,

nadie nos dijo que sería fácil.

Alguien dijo que somos nuestros sueños,

que si no soñamos estamos muertos,

nuestros pasos siguen el instinto que nos lleva a lo desconocido,

No miramos los obstáculos que hemos superado,

sino aquellos que vamos a superar.

No se trata de ser los más rápidos,

los más fuertes

o los más grandes,

se trata de ser nosotros mismos,

No somos ni corredores,

ni alpinistas,

ni esquiadores,

ni tan solo deportistas,

somos personas.

No estamos seguros de conseguirlo,

pero estamos convencidos de conquistar la felicidad.

¿Qué buscamos?

Quizás vivir.

Errores relacionados con la fisiología

- Error 11. Entrenar siempre al mismo ritmo

La tortuga ganó a la liebre… pero el deporte no es una fábula

Todos quieren ganar medallas de oro, pero pocos quieren

entrenar con la intensidad necesaria para conseguirlas

Mark Spitz

En los primeros diez capítulos de este libro he abordado los errores relacionados con la psicología deportiva más habituales que cometen los deportistas y has visto cómo la correcta identificación y definición de objetivos es un factor clave. Pasamos ahora a tratar los errores en el entrenamiento relacionados con la fisiología deportiva, así que lo primero que toca hacer es presentarte el concepto de fisiología.

Concepto de fisiología deportiva

Fisiología, del griego antiguo physis -que significa “naturaleza” u “origen”- y logia -que significa “estudio de”- es el estudio científico de las funciones y mecanismos que se desarrollan dentro de un sistema vivo. Históricamente, la fisiología es uno de los cimientos sobre los cuales se han construido todas las ciencias biológicas y médicas.

Así pues, la fisiología deportiva es la parte de la medicina deportiva que estudia los procesos que se realizan en el cuerpo humano con motivo de la realización de actividad física. Esta estudia los cambios metabólicos, además de las adaptaciones que realiza el cuerpo humano para adaptarse a cualquier tipo de actividad física, ya sea de tipo puntual o a largo plazo.

Si los anteriores capítulos han servido para detectar errores que se producen dentro de tu cerebro, ahora es el momento de ampliar el alcance y observar todo el interior de tu organismo.

La fábula de la liebre y la tortuga

Supongo que conoces la fábula de la liebre y la tortuga. En esta historia para niños, la arrogancia de la liebre se vio superada por la constancia de la tortuga en el resultado final de la carrera.

Astuta y muy confiada en sí misma, la liebre salió corriendo y la tortuga se quedó atrás, tosiendo y envuelta en una nube de polvo. Cuando empezó a andar, la liebre ya se había perdido de vista. Sin importarle la ventaja que tenía la liebre sobre ella, la tortuga seguía su ritmo, sin parar.

La liebre, mientras tanto, confiando en que la tortuga tardaría mucho en alcanzarla, se detuvo a la mitad del camino ante un frondoso y verde árbol, y se puso a descansar antes de terminar la carrera. Allí se quedó dormida, mientras la tortuga seguía caminando, paso tras paso, lentamente, pero sin detenerse.

No se sabe cuánto tiempo la liebre se quedó dormida, pero cuando se despertó, vio con pavor que la tortuga se encontraba a tan solo tres pasos de la meta. En un sobresalto, salió corriendo con todas sus fuerzas, pero ya era muy tarde: ¡la tortuga había alcanzado la meta y ganado la carrera!

¡Las fábulas son maravillosas! Cuánta motivación proporcionan. Cuántos valores de humildad, modestia, constancia y disciplina transmiten estos cuentos. Sin embargo, hay que saber interpretar las fábulas y aplicar las enseñanzas de cada una de ellas en el contexto particular en el que nos encontremos. Como bien dice Emilio Duró en su famosa charla sobre motivación, «los setos del Grand National son altos y para saltarlos necesitas un —caballo— pura sangre. Si coges a un burro, por genética no llega a saltarlos. Si le das a leer “Quién se ha llevado mi queso” y “El poder está en ti” e intenta saltar… El leñazo que se pega es impresionante». Te recomiendo que visualices la charla que ofreció Emilio Duró en el Congreso de Comercio Gallego hace unos años: tiene momentos geniales. Puedes encontrar el vídeo de la charla en este enlace: www.ricardperez.com/emilio-duro.

La fábula de la liebre y la tortuga no trata sobre la velocidad y el rendimiento. En ningún momento intenta inculcar el valor de que es mejor hacer las cosas poco a poco antes que hacerlas rápido. La fábula nos enseña que no hay que burlarse jamás de los demás y que el exceso de confianza puede ser un obstáculo para alcanzar nuestros objetivos.

Sin embargo, he conocido a muchos deportistas que cuando me explican los entrenamientos que realizan, me da la sensación de que se creen tortugas y confían en que para realizar una carrera de resistencia lo único que tienen que hacer es entrenar a un ritmo lento y continuo. Cada día que van a nadar, a correr o a pedalear van exactamente al mismo ritmo. Desde el minuto  cero ponen su organismo a una velocidad de crucero y la mantienen constantemente, al igual que nuestra tortuga en la fábula. El error que cometen es no trabajar sus distintas zonas de intensidad.

Las zonas de intensidad

Las zonas de intensidad, —también conocidas como zonas de entrenamiento,— son unos rangos de valores numéricos que se corresponden con las distintas intensidades a las que tu cuerpo responde en función del tipo de ejercicio que estés realizando. Para mantener ciertas intensidades, tu organismo va a poner en marcha distintas vías metabólicas para obtener la energía que necesita. Hay varias formas de medir la intensidad del entrenamiento que estás realizando, y puedes utilizar métodos tanto objetivos como subjetivos.

La principal finalidad de las zonas de entrenamiento es clasificar la intensidad de un esfuerzo para identificar cómo reacciona tu organismo de manera interna.

Por el momento me interesa que vayas recordando que las zonas aeróbicas son aquellas en las que tu organismo tiene una oxigenación suficiente, mientras que las zonas anaeróbicas son aquellas intensidades que provocan que tu organismo no tenga una oxigenación suficiente. Durante los próximos capítulos iremos profundizando sobre las zonas de intensidad, ya que se trata de un concepto clave en torno al cual gira la fisiología deportiva.

Entrena tus distintas zonas de intensidad

Uno de los errores más habituales que he observado en muchos deportistas en lo referente a la fisiología es que siempre entrenan a un mismo ritmo. Únicamente están trabajando en una zona de intensidad y esto conlleva que su organismo reaccione de un modo determinado. Entrenar a una intensidad muy baja te ayuda en el proceso de recuperación muscular. Los entrenamientos de intensidad moderada te permiten mejorar los niveles básicos de resistencia. Las sesiones a una intensidad alta facilitan aumentar la velocidad.

En el caso que únicamente entrenes en una zona de intensidad, el resultado será que tu organismo obtendrá únicamente un tipo de adaptación. No existe una intensidad mágica en la que tu organismo responda mejorando la fuerza, velocidad, resistencia, recuperación… Todo en uno. Debes entrenar tus distintas zonas de intensidad para obtener distintas adaptaciones fisiológicas por parte de tu organismo.

Como muy bien dijo Albert Einstein, «Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo». Así que si buscas resultados en tus distintas capacidades (fuerza, velocidad, resistencia, recuperación), no entrenes siempre en la misma zona de intensidad.

Bonus: las zonas de intensidad que yo utilizo

No necesito tener una bola de cristal para saber qué ocurriría si cerrara este capítulo sin darte unos números concretos: te pondrías a buscar como un loco por internet más información sobre las zonas de intensidad y te marearías al ver que no siempre obtienes la misma respuesta. Algunos autores te dirán que debes esforzarte al 80% de tu máxima potencia, otros que si debes ejercitarte al 82% de tu frecuencia cardíaca máxima, e inevitablemente te formularías las siguientes dos preguntas:

- ¿Cuántas zonas de entrenamiento existen?

- ¿Qué valores de intensidad marcan los límites de cada zona?

A continuación, te dejo la clasificación y explicación de las zonas de intensidad que yo utilizo, para que puedas tenerlas como referencia:

Zona

% de Frecuencia Cardíaca Máxima

Recuperación (A0)

50 - 65 % FCmáx

Aeróbica Ligera (A1)

65 - 75 % FCmáx

Aeróbica Media (A2)

75 - 82 % FCmáx

Umbral Anaeróbico (UA)

82 - 88 % FCmáx

Anaeróbica Intensa (A3)

88 - 93 % FCmáx

Anaeróbica Máxima (A4)

>93 % FCmáx

Ahora ya solo faltaría trasladar estos porcentajes a un número concreto de pulsaciones por minuto que puedas aplicar en tu caso individual. Usaremos las fórmulas del Dr. Thomas Allison, del Departamento de Cardiología Deportiva de la prestigiosa Clínica Mayo (Minnesota, Estados Unidos):

· Para mujeres: 200 – (0,67 x Edad)

· Para hombres: 216 – (0,93 x Edad)

Ten en cuenta que estas fórmulas que te acabo de indicar son una mera aproximación y pueden ser un valor de referencia que debería ajustarse en el caso de mucha gente. Para no encontrarte en la situación de estar realizando un esfuerzo fuera de lugar, te recomiendo que obtengas una estimación correcta de tu FCmáx a través de la realización de una prueba de esfuerzo bajo la supervisión de un equipo médico profesional.

Con lo que gráficamente las zonas de intensidad tendrían esta pinta en función del sexo y la edad de los deportistas:

(para los hombres, el valor personal de pulsaciones máximas
se obtiene a través de la fórmula 216 – [0,93 x Edad] )

(para las mujeres, el valor personal de pulsaciones máximas
se obtiene a través de la fórmula 200 – [0,67 x Edad] )

· A0. Zona de Recuperación: Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad del organismo para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida. Fisiológicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxígeno como combustible.

· A1. Zona Aeróbica Ligera: Entrenar dentro de esta zona desarrolla la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento. Conforme mejoras tu forma física al entrenar en esta zona, podrás ejecutar algunas sesiones semanales a un nivel más alto.

· A2. Zona Aeróbica Media: Entrenar dentro de esta zona desarrolla la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante al usar un porcentaje menor de grasas utilizadas como fuente principal de energía que en la anterior zona. Uno de los productos resultantes de esta quema de glucógeno es el ácido láctico.

· UA. Umbral Anaeróbico: El umbral anaeróbico es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos. Entrenar dentro de esta zona desarrolla los mecanismos relacionados con la eliminación del ácido láctico acumulado posibilitando retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitarse a más intensidad durante más tiempo.

· A3. Zona Anaeróbica Intensa: Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad del organismo para funcionar con restricción de oxígeno, obteniendo un rendimiento superior al de la zona de umbral anaeróbico sin un aumento del consumo de oxígeno. En esta zona el organismo sigue requiriendo la presencia de oxígeno para realizar la combustión celular.

· A4. Zona Anaeróbica Máxima: Entrenar dentro de esta zona desarrolla la activación de las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para mejorar en velocidad. Por lo general, solo deportistas en muy buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona, y solo será posible durante cortos períodos de tiempo.

- Error 12. Pensar que entrenando más horas consigues resultados antes

Me tomo todo el frasco de jarabe y adiós resfriado

Yo entrenaba cuatro años para correr solo nueve segundos.

Hay personas que por no ver resultados en dos meses,

se rinden y lo dejan. A veces el fracaso se lo busca uno mismo

Usain Bolt

Recuerdo que cuando era pequeñito había una situación que se repetía año tras año: en invierno era irremediable que cayera enfermo a causa de una gripe. En ocasiones, tenía que quedarme en casa uno o dos días. Eso de saltarse el cole era una cosa excepcional. No tener que ir a clase, no madrugar. Incluso, si sabía jugar bien mis cartas, podía exagerar mis síntomas para tener un premio extra, ya que estaba malito. Sin embargo, toda esta alegría desaparecía cuando llegaba mi madre de la farmacia.

—Te he traído un jarabe.

—No necesito tomar jarabe, ya me encuentro mejor.

—Da igual. Con este jarabe te curarás antes del resfriado.

—No sé… ¿Qué jarabe es?

—Uno que se llama Resfriadil.

—No. Ese no me gusta. Está muy malo.

—Solo será este frasco. Te tienes que tomar tres cucharadas al día y cuando te acabes el frasco, ya estarás curado.

—Y si me tomo todo el frasco hoy… ¿ya estaré curado?

—No. Esto no funciona así.

«Esto no funciona así». ¡Qué buenos recursos que tienen las madres para zanjar las conversaciones! Es muy difícil para un niño entender cómo actúa un jarabe o un antibiótico en el organismo. Así que mi madre al decir esto no funciona así, conseguía que yo pensara que todo era muy complicado y que mi propuesta de tomar todo el frasco de jarabe en una sola toma no era la solución. Por experiencia había aprendido que, si mi madre me decía que tenía que tomar jarabe durante diez días, no conseguiría que fueran nueve u ocho o menos días. Aunque me tomara el frasco entero, mi madre me obligaría a tomarme un frasco cada día durante diez días.

¡Qué divertida es la inocencia de los niños! Se piensan que un resfriado se cura gracias a beber cierta cantidad de jarabe. No tienen en cuenta que hay que esperar a que el cuerpo reaccione a los efectos. No entienden que es gracias al efecto acumulado día tras día de un medicamento que se consigue el efecto deseado.

Por suerte los adultos son mucho más sensatos. ¡Faltaría más! Un adulto entiende perfectamente que cuando su médico le receta un antibiótico y le dice una y otra vez, «Se lo tiene que tomar usted durante diez días. Aunque sienta que se encuentra mejor, no deje de tomarlo hasta pasados diez días, ya que el antibiótico no haría su efecto». Afortunadamente los adultos somos tan, pero que tan sensatos que no actuamos como niños. Noooo… ¡En absoluto! Yo no conozco a ningún adulto que haya tomado un antibiótico durante menos de diez días justificando que como ya se encontraba bien no hacía falta continuar tomándolo.

El principio de progresión en el entrenamiento

El principio de progresión o aumento progresivo de la carga en el entrenamiento deportivo nos indica que es necesario someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones. Por tanto, la aplicación repetida del mismo nivel de carga provocará reacciones cada vez menores y menores ganancias en el nivel de rendimiento. En algún momento el estímulo ya no superará el umbral de adaptación[13] y no provocará las reacciones deseadas en el organismo. Por esta razón las cargas se deben incrementar de forma progresiva, modificando el volumen e intensidad de los ejercicios de forma organizada y según el nivel del deportista para lograr los efectos deseados.

En otras palabras, si quieres conseguir levantar ochenta kilos en el gimnasio, no tienes ni que intentar levantarlos el primer día, ni levantar todos los días veinte kilos. Tu organismo necesita asimilar el trabajo realizado y conseguir unas adaptaciones fisiológicas al trabajo realizado. Del mismo modo que un niño no cura un resfriado tomando todo el frasco de jarabe de golpe, un adulto no consigue mejorar su rendimiento deportivo haciendo todo el entrenamiento en un único día.

Las lesiones en pretemporada y en vacaciones

¿Has escuchado alguna vez que el deportista Fulanito se ha lesionado durante la pretemporada? Hace varios años era bastante habitual observar planificaciones de pretemporada de equipos profesionales en las que se aplicaban cargas desmesuradas a deportistas que venían de vacaciones o de un período de desadaptación al entrenamiento, y cuyas consecuencias se manifestaban en la enfermería. Afortunadamente cada vez se ve menos, pero todavía quedan algunos restos de esta anticuada mentalidad.

Los deportistas cada vez son más conscientes que, —tal y como su propio nombre indica,— la pretemporada es la primera de las etapas de una temporada deportiva. Así que no tienen prisa por acumular el máximo número de sesiones, o de kilómetros o de horas de entrenamiento. Son conscientes de que la temporada deportiva es muy larga y que irán realizando un trabajo progresivo a lo largo de las semanas y los meses.

Durante la pretemporada de cualquier deportista o cualquier equipo deportivo con los que he trabajado, el máximo problema que he tenido ha sido gestionar las prisas que tenían los deportistas por ver los resultados. Recuerda que debes evitar padecer el Síndrome del Conejo Blanco[14] en el deporte.

Sin embargo, hay un error que es muy habitual que cometan los deportistas durante sus vacaciones. Te reproduzco a continuación una conversación que he tenido varias veces con algunos deportistas y que mucho me temo que volveré a tener en el futuro:

—Oye, Ricard. La semana que viene estaré de vacaciones y he pensado en entrenar un poco más.

—Lo veo bien. Si tienes más disponibilidad, podemos aprovechar para sumar un poco.

—Yo había pensado en hacer sesión doble todos los días.

—¿Sesión doble durante una semana? ¿No te parece mucho?

—No sé. Es que esta semana tengo mucho trabajo y solo podré hacer deporte un par de días en toda la semana. Así que como la semana que viene tengo más tiempo recuperaré el tiempo perdido.

Cuánta razón tenía mi madre al decirme que esto no funciona así. Si bien, mi respuesta en estos casos es un poco más sutil. Continuamos con el diálogo:

—Me parece bien aprovechar las vacaciones para hacer un poco más de deporte. Pero no podemos pasar de 0 a 1.000 en una semana.

—¿Por qué no? Si la semana que viene tengo vacaciones, puedo aprovechar todos los días para entrenar.

—Mmmm, vale. Lo planteo de otra forma. ¿Crees que si entrenas cuarenta minutos es mejor que si entrenas treinta?

—Supongo que sí. Si puedo hacer un poco más, pues todo eso que ganamos.

—Sí. Tienes razón. Entonces lo que podemos hacer al tener vacaciones es entrenar el primer día veinte horas y así recuperamos todavía más entrenos.

—¡No te pases! ¡Que tengo que dormir!

—Dormir… y descansar… y asimilar… y aprovechar las vacaciones para recuperar también el tiempo que le debes a la familia y los amigos. ¿Buscamos un término medio?

—Me parece bien.

Es difícil sintetizar en una única fórmula cuál es el porcentaje ideal de incremento para cumplir con el principio de progresión en el entrenamiento. Para cada deportista yo considero muchas variables (experiencia, objetivos, estado de forma, entrenamiento acumulado, etc.) con lo que cada caso tiene una solución particular. Como ya sabes, el principio de individualización[15] en el entrenamiento deportivo nos indica que no hay dos deportistas iguales. Sin embargo, no es necesario ser ingeniero de la NASA para sospechar que pasar de dos o tres sesiones de entreno una semana a diez o doce sesiones la semana siguiente no es la mejor aplicación del principio de progresión en el entrenamiento deportivo. En el capítulo treinta y cuatro retomaremos el ejemplo de pasar de 0 a 1.000 en una semana y te daré algunas indicaciones para que puedas gestionar esa situación. ¿Podría darte ahora esta información? Por supuesto que podría, pero entonces no estaría siendo consecuente conmigo mismo cuando te digo que tienes que progresar de una manera controlada.

- Error 13. No respetar los tiempos de recuperación

Sacamos la tarta del horno y la dejamos enfriar

Tenemos que concentrarnos hasta en descansar

Dani Pedrosa

Voy a contarte un truco muy sencillo para identificar a un buen entrenador de natación. De hecho, este recurso sirve también para entrenadores de otros deportes como, por ejemplo, atletismo, así como preparadores físicos de muchas otras modalidades.

Se trata de observar a este entrenador en el contexto de un entreno de series. Pongamos como ejemplo la sesión de natación de 20x100 @2’00” que ya hemos comentado en el capítulo tres y que significa que cada deportista tiene que hacer veinte series de cien metros iniciando cada dos minutos. Si inviertes 1’30” en realizar la serie, entonces tienes 30” de descanso antes de arrancar la siguiente. Si finalizas la serie en 1’40”, entonces tienes 20” de descanso. La dinámica de esta sesión es que cada 2’00” se inicia una nueva serie.

Vamos con la comprobación:

Inicia una serie 10” o 15” antes del tiempo marcado por el entrenador y observa su reacción

a)   Si se enfada y dice que hay que cumplir con la recuperación… se trata de un buen entrenador.

b)     Si no se inmuta y dice que por unos segundos no pasa nada… podemos llegar a salvarlo.

c)      Si te felicita y dice que de esta manera estás trabajando mejor y que eres tan bueno que puedes recuperarte muy rápido… ¡sal huyendo!

Los tiempos de recuperación entre series son sagrados en algunos deportes como la natación y el atletismo. De hecho, hay una relación directamente proporcional entre el grado de enfado de un entrenador cuando un deportista no respeta esos tiempos, con la metodología del entrenador. Cuanto más humo saque por las orejas un entrenador al observar un deportista que recorta las recuperaciones, me atrevo a asegurar que más metódico será ese profesional.

En este aspecto los entrenadores son como cocineros que elaboran un postre del que están muy orgullosos. Si la receta dice que el postre debe reposar cierto tiempo antes de ser degustado, pues hay que dejarlo reposar. No importa que alguien le diga al cocinero que con menos tiempo de reposo ya se puede comer. Un buen chef siempre te dirá que si quieres captar todo el sabor y la textura del postre, hay que dejarlo reposar el tiempo necesario. Esto lo sabía muy bien el Oso Yogui: robaba las tartas de las cabañas del parque de Yellowstone, pero dejaba que se enfriaran antes de comérselas.

Profundizamos en las zonas de intensidad

He observado muchos deportistas a los que les cuesta respetar los tiempos de recuperación. Su entrenador les dice que tienen que descansar por ejemplo tres minutos entre serie y serie y, sin embargo, el deportista hace solo dos minutos o 2’30” de recuperación. «Es que si descanso más, tengo frío», «es que ya he recuperado bien», «es que si me paro tanto, me relajo». Todas estas respuestas son habituales entre los deportistas que cometen el error de no respetar los tiempos de recuperación.

Por otro lado, tenemos a los deportistas que entienden perfectamente la utilidad de los tiempos de recuperación. Estos deportistas no es que sean más listos o más obedientes que los deportistas que recortan los tiempos de recuperación. En la mayoría de los casos se trata de deportistas a quienes han explicado correctamente la finalidad de los entrenos de series. Vamos a verla.

Como ya sabes, las zonas de entrenamiento son unos rangos de valores numéricos que se corresponden con las distintas intensidades y en las que tu cuerpo responde en función del tipo de ejercicio que estés realizando. Vamos a definir ahora cinco zonas para tu entrenamiento, que vamos a enumerar desde el número 1 (zona de menor intensidad) hasta el número 5 (zona de mayor intensidad).

Ahora que hemos definido tus zonas de intensidad, vamos a asociar un ritmo o una velocidad a cada una de ellas.

· Zona 1: caminar.

· Zona 2: trotar suave.

· Zona 3: correr normal.

· Zona 4: correr rápido.

· Zona 5: sprint a tope.

En el bonus del capítulo once te he indicado las zonas de intensidad que yo utilizo, y como puedes ver son las que estamos usando en este ejemplo.

Seguimos…

· Cuando caminas, no tienes una excesiva fatiga… Puedes mantener esa intensidad durante mucho ritmo.

· Cuando trotas suave, tienes un poco de fatiga, pero no en exceso… Puedes mantener esa intensidad cierto tiempo.

· Cuando corres a un ritmo normal, ya empieza a cambiar la cosa… Descubres lo que significa la palabra “resistencia”.

· Cuando corres rápido, lo haces sabiendo que aguantarás poco tiempo… Has pasado de descubrir la resistencia a descubrir un concepto denominado “Ley del Rendimiento Decreciente”.

· Cuando haces un sprint a tope, solamente piensas que eso no hay quien lo aguante… Bienvenido al mundo del entrenamiento de alta intensidad.

¡Ya casi lo tenemos! Vamos con el último concepto:

· Si haces un sprint a tope, te cansas un montón.

· Después de un sprint a tope, necesitas descansar, recuperarte.

· Puedes hacer nuevamente otro sprint a tope cuando hayas recuperado suficiente energía.

Recuperaciones y series en las zonas de intensidad

Si has seguido todo este razonamiento, ya estás en condiciones de responder a la siguiente pregunta.

¿Qué ocurre si un deportista hace un sprint a tope, no recupera lo suficiente, y quiere repetir un nuevo sprint enseguida?

La respuesta es que su entrenador de natación o de atletismo sacará humo por las orejas. Al no haber recuperado lo suficiente, en la próxima serie no podrá mantener la misma intensidad. ¿Y eso es malo? En ocasiones no será grave y en otros casos sí que puede ser relevante. Por suerte no es una posible causa de lesión, pero sí que implica que este deportista se ejercitará en una intensidad diferente de la prevista. Al no realizar una recuperación suficiente, dentro del organismo de nuestro protagonista está ocurriendo una de las pesadillas para muchos deportistas.

¿Quieres saber cuál es esta pesadilla? Posiblemente alguna vez hayas oído las palabras lactato o ácido láctico. Se trata de sustancias de desecho que se acumulan en tus músculos cuando tu cuerpo no tiene suficiente oxígeno durante la descomposición del glucógeno. Piensa en el resultado de poner un tronco de leña en una chimenea: cuando el fuego y el oxígeno entran en contacto con la madera, se produce una combustión, —se quema la leña— y además del gratificante calorcito que percibes, también se produce una molesta ceniza que al día siguiente alguien tendrá que limpiar. ¡Eso es exactamente lo que ocurre en tu cuerpo cuando te ejercitas a una elevada intensidad!

La ausencia de oxígeno durante la descomposición del glucógeno crea un producto de desecho llamado ácido láctico. Cuando el entrenamiento de gran intensidad dura un tiempo prolongado, se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en tus músculos, provocando cansancio y previniendo gradualmente que el cuerpo mantenga el mismo nivel de producción de potencia.

Volvamos al caso de nuestro deportista, el cual, por no respetar los tiempos de recuperación, va acumulando ácido láctico en sus músculos y puede estar obteniendo unos resultados distintos a los planificados. ¿Acaso se te ocurriría entrenar caminando y con las piernas agarrotadas para participar en una carrera de cien metros lisos?

La correcta prescripción de las intensidades, ritmos y tiempos de recuperación es una ciencia —y en ocasiones un arte— en la que los entrenadores invierten mucho tiempo para conseguir el resultado deseado. Ahora ya puedes entender el enfado de algunos entrenadores metódicos que han dedicado tiempo a diseñar una determinada sesión de entrenamiento para conseguir el resultado deseado en sus deportistas. En ocasiones —— cuando los deportistas recortan los tiempos de recuperación están modificando el resultado que estaba buscando obtener el entrenador. Sería similar a cambiarle un ingrediente a un cocinero.

—No sé por qué te pones así. Te ha quedado una tarta de queso riquísima.

—Sí que está rica, pero me has cambiado la receta.

—Tampoco es para tanto… Solo ha sido un ingrediente. Y ya te he dicho que esta tarta de queso está deliciosa.

—Me pongo así porque yo estaba preparando una tarta… ¡de chocolate!

- Error 14. Entrenar solo aquello que quieres mejorar

Ya h3 3stud1ad0 para 3l 3xam3n d3 mat3s

Me fastidia ver a un entrenador que insiste en un sistema aun cuando

ve que los jugadores no son lo adecuados para llevarlo adelante.

El entrenador debe observar las cualidades de sus futbolistas

para, recién ahí, plantear un sistema determinado

Marcello Lippi

Fulanito se había acostado muy tarde la noche anterior. El reloj marcaba las dos de la madrugada cuando por fin cerró el libro de matemáticas. Había realizado un auténtico maratón de estudio. Más de seis horas seguidas para preparar el examen que debía realizar la mañana siguiente. Pese a que a Fulanito nunca se le han dado muy bien los números, esta vez se sentía muy confiado. Dos días enteros sin conectarse al móvil y sin ver la tele. Este examen de matemáticas era la última prueba que tenía que realizar antes de las vacaciones de verano, así que el esfuerzo valía la pena.

Durante toda la noche Fulanito había estado soñando con números. Veía un número seis que saltaba por los aires, daba unos cuantos giros y al aterrizar en el suelo se había convertido en un nueve. El número tres aguantaba la respiración y se iba hinchando poco a poco hasta convertirse en un ocho. ¡Menuda pesadilla! Tantas horas estudiando matemáticas habían provocado que Fulanito soñara con números.

El profesor empezó a repartir los exámenes entre todos los alumnos de la clase mientras iba repitiendo una y otra vez «No podéis darle la vuelta al papel hasta que todos los compañeros tengan su copia». Fulanito estaba nervioso por empezar con el examen. ¡Qué nervios!

Cuando el profesor dio la señal, Fulanito dio la vuelta a su examen y se dispuso a demostrar todo lo que había aprendido los últimos días gracias a tantas horas seguidas de estudiar matemáticas. «Nombre y apellidos»… Fulanito empezó a escribir su nombre y descubrió que solo podía escribir números. ¡Tantas horas estudiando matemáticas habían provocado que no se acordara de escribir las letras!

De acuerdo. Tienes razón. Esta vez me he pasado un poco con la historia, pero no te creas que está muy alejada de la realidad. ¿Recuerdas lo que ocurría cuando después de las vacaciones de verano llegaba el primer día de colegio? En mi caso me acuerdo perfectamente de que en cada nuevo curso, durante el primer día, cuando empezaba a escribir… ¡Me había cambiado la letra! Llegaba a casa después del primer día de clase, enseñaba a mis padres los apuntes que había tomado en clase y me decían «Esta caligrafía no es la que tenías antes de verano».

El principio de adaptación específica en el entrenamiento

Vamos a trasladar la historia que te he contado al comienzo de este capítulo al terreno deportivo. En vez de imaginar un alumno estudiando para un examen de matemáticas, imagina a un deportista que quiere mejorar alguno de sus factores de rendimiento, —ya sea por ejemplo la resistencia, la velocidad, la técnica o la táctica—. Nuestro deportista tiene una motivación especial para mejorar un aspecto concreto y esto le lleva a entrenar únicamente este factor. Este es un error habitual que he observado en muchos deportistas.

No necesitas ser un experto en el entrenamiento deportivo para imaginar que si entrenas la velocidad, es más posible que mejores tu velocidad. Si entrenas la fuerza, es más posible que mejores tu fuerza. En términos deportivos, lo que te acabo de contar es una simplificación extrema del principio de adaptación específica en el entrenamiento deportivo.

Este principio de adaptación específica nos indica que el cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los estímulos que recibe. En cada aspecto de las capacidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya que no existe el entrenamiento mágico que contribuya a mejorar todas las capacidades físicas simultáneamente. Así que, aunque sea una obviedad, para mejorar la fuerza hay que trabajar la fuerza, y para mejorar la velocidad hay que trabajar la velocidad.

He conocido muchos corredores de montaña que durante las últimas semanas antes de participar en una carrera de resistencia, ¿sabes qué han hecho? Entrenar únicamente la resistencia. Sesiones muy largas, cuantos más kilómetros mejor. El objetivo de las últimas semanas es mejorar al máximo la resistencia. Aunque no solamente este planteamiento lo usan los corredores de montaña. También conozco a muchos corredores de asfalto que las semanas antes de participar en un maratón han abandonado totalmente el trabajo de velocidad o el de fuerza, y se han centrado únicamente en la resistencia.

Puedes priorizar un factor, pero no entrenarlo únicamente

El planteamiento de entrenar principalmente la resistencia antes de una carrera de resistencia es correcto, siempre y cuando lo que estés haciendo sea priorizar la resistencia y no entrenar únicamente la resistencia. Lamentablemente, muchos corredores de montaña han descubierto durante la carrera que sus valores de resistencia eran muy buenos, pero que les faltaba algo de fuerza para superar una determinada subida.

Esta situación ya se asemeja más a la de nuestro protagonista. Olvidó cómo escribir las letras a medida que iba sumando muchas horas seguidas de estudiar matemáticas. Algunos deportistas pierden más rápidamente sus valores de un factor (fuerza, velocidad, técnica, etc.) si no lo entrenan para nada durante un determinado tiempo.

Así pues, el error no es entrenar la resistencia antes de una carrera de resistencia, sino que el error está en entrenar únicamente la resistencia durante un determinado período de tiempo y abandonar por completo otros factores como la velocidad o la fuerza. Recuerda que no existe un entrenamiento mágico con el que mejores a la vez todas las capacidades de tu cuerpo, sino que será el perfecto equilibrio entre las distintas opciones de entrenamiento que te permita obtener un resultado completo.

Sesiones de calidad y sesiones complementarias

Por el momento no te he descubierto ningún misterio en este capítulo. Todos los conceptos que te he presentado son bastante obvios. Tienes que intentar mantener un cierto equilibrio entre todas tus capacidades al mismo tiempo que mejoras un factor por encima de los demás… ¿Y esto cómo lo consigues? A través de las sesiones de calidad y las sesiones complementarias.

Cuando trabajo con un deportista, me gusta definir claramente la diferencia entre estos dos tipos de sesiones.

Una sesión de calidad es aquella sesión que tendrá prioridad en el entrenamiento de la semana y que servirá para obtener una mejora principal.

En una semana de entrenamiento me gusta planificar entre una y tres sesiones de calidad en función de las características de cada deportista.

Una sesión complementaria es aquella sesión que es un poco menos importante que la sesión de calidad y que además sirve para obtener una mejora distinta a la obtenida con la sesión de calidad.

Además de las sesiones de calidad y complementarias, también me gusta trabajar con otro tipo de sesiones como por ejemplo recuperación, adaptación y preparación, pero por ahora no entraremos en este tema.

¿Quieres mejorar la resistencia?

Planifica que tus sesiones de calidad esta semana sean de resistencia.

¿Quieres mejorar mucho la resistencia?

Puedes planificar dos o tres sesiones de calidad de resistencia esta semana, o bien puedes hacer varias semanas seguidas con este trabajo de calidad.

¿Quieres mantener el equilibrio?

Planifica que tus sesiones complementarias esta semana no sean de resistencia. Puedes elegir trabajar tus puntos débiles, o bien algún factor que no hubieras trabajado la semana anterior.

¿Quieres mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la técnica a la vez?

¡No puedes! Recuerda que no hay un entrenamiento mágico que consiga que lo mejores todo a la vez. Si en una semana realizas por ejemplo una sesión de calidad de fuerza, una sesión de calidad de velocidad y una sesión de calidad de resistencia, tu organismo está recibiendo estímulos demasiado variados en un intervalo de tiempo muy corto como para poder obtener una adaptación específica adecuada. Sin embargo, lo que sí que puedes hacer es trabajar una semana con sesiones de calidad de fuerza, la siguiente semana con sesiones de calidad de velocidad, otra semana con sesiones de calidad de resistencia y así sucesivamente.

- Error 15. Hacer la última serie a tope

La película es malísima… pero la última escena merece un Oscar

A veces no puedes ir tan rápido

Ayrton Senna

En los últimos cincuenta años, en la ceremonia de entrega de los Oscars no ha habido ninguna película que haya ganado el premio de mejor película y no haya tenido otras nominaciones. Desde las cinco nominaciones para las películas Annie Hall, Infiltrados o Green Book, hasta las catorce nominaciones para Titanic, o las treces nominaciones para Forrest Gump, Shakespeare in Love, Chicago o La forma del agua.

En el caso de los premios Goya, también se cumple la misma premisa. Desde las tres nominaciones para La soledad (de Jaime Rosales) hasta las nada menos que diecinueve nominaciones para Días contados (de Imanol Uribe) o las dieciocho para La niña de tus ojos (de Fernando Trueba).

Cualquier director de cine tiene claro que si quiere obtener la mejor película tiene que cuidar muchos detalles. No vale con gastarse todo el presupuesto en efectos especiales en la última escena si el resto de la película es un auténtico bodrio. Quizás sí que conseguirá que lo último que recuerden los espectadores al salir de la sala sea un momentazo… Siempre y cuando no se hayan largado del cine mucho antes. Créeme cuando te digo que hay gente que se va del cine a media película. Yo lo hice una vez y te puedo asegurar que, viendo el desarrollo de la película no tenía pinta que me fuera a perder un momentazo en la escena final.

Posiblemente hayas visto alguna vez una película que te ha hecho decir «Solo se salva el final». Por muy inesperado, visual o profundo que sea ese final, no creo que te atrevieras a decir «La película es malísima… pero la última escena merece un Oscar». Esta frase me recuerda al comentario de algunos deportistas cuando después de dos horas de entreno dicen que el último ejercicio «es el que de verdad cuenta». O los aficionados de un equipo de fútbol o baloncesto que afirman que la liga se decide en el último partido y el último minuto. Podría llegar a ser cierto… ¡Siempre que no hayas perdido el resto de partidos del campeonato! Aquí no vale lo que hacíamos todos de pequeños en el patio del colegio al decir que quien marca el último gol es el campeón del mundo.

Hacer la última serie a tope

En el momento de planificar una sesión de entrenamiento, un entrenador persigue un objetivo dentro de ese entreno. Todo el diseño de la sesión gira en torno a conseguir un determinado resultado a través de la ejecución de cada bloque del entreno. Incluso si entrenas por tu cuenta, sin entrenador, sin planificación o sin metodología, cada sesión que realizas tiene un objetivo. Es posible que no conozcas el objetivo de tus sesiones, pero incluso salir a dar un paseo con la bici tiene un objetivo que puede ser desconectar y mantenerte activo.

Algunos deportistas me comentan que soy un exagerado al decir que hacer la última serie todavía más a tope es un error. Que tampoco hay para tanto. Además… Eso de tener energía hasta el final del entreno y poder dar un puntito más es incluso bueno. Quizás debería decirlo de otra manera.

Si tienes energía de sobra para hacer la última serie a tope, mejorando por mucho el tiempo de las anteriores repeticiones y además has estado reservándote durante todo el entreno esperando al final… Posiblemente sí que habrás hecho un buen entreno, pero podrías haber conseguido una adaptación fisiológica más eficiente por parte de tu organismo planteando un desarrollo distinto de la sesión.

Ya vas conociendo los conceptos de fisiología, zonas de intensidad, principio de adaptación en el entrenamiento y objetivo, así que podemos decir que, si un deportista quiere hacerlo lo mejor posible, realizar la última serie a tope no es la mejor opción.

Pongamos como ejemplo una sesión de atletismo cuyo bloque principal sea de la forma 8 x 1.000 desc.2’ y que significa realizar ocho series de 1.000 metros descansando dos minutos tras realizar cada serie. Antes de poder realizar este entreno nos falta un dato muy importante, que es la intensidad de las series. Vamos a definir que las series serán en zona cuatro. Para el deportista al que le estamos preparando esta sesión, trabajar a una intensidad de zona cuatro equivale a un ritmo de carrera de 3:45 min/km. Ya tenemos todos los elementos de la sesión:

8 x 1.000m a ritmo 3:45 min/km y desc.2’

Voy a presentarte algunas frases habituales que he escuchado antes de la realización de este tipo de entrenamiento y que han servido para anticipar un determinado resultado:

- No sé yo si podré aguantar todas las series a 3:45 min/km.

- Cuatro o cinco series sí que puedo hacerlas, pero ocho quizás son demasiadas.

- Puedo empezar un poco más suave y si veo que voy bien, apretaré en las últimas.

Un ejemplo numérico de una sesión de entreno

Ponemos todas estas frases en una coctelera, añadimos dos cubitos de hielo, agitamos durante unos segundos y obtendremos el siguiente resultado: nuestro deportista decide ser un poco más conservador durante el entreno. Ha planteado la opción de realizar las primeras series un poco más suave y si acaso ya apretará más adelante. El resultado de sus series podría ser el siguiente:

· 3:55 min

· 3:54 min

· 3:55 min

· 3:55 min

· 3:53 min

· 3:52 min

· 3:39 min

· 3:23 min

¡Toma ya! Última serie a 3:23 min/km. Le habíamos dicho que hiciera 3:45 min/km y es tan, pero que tan bueno, que ha conseguido hacer un récord en la última serie. Este es un claro ejemplo de la frase la última es la que vale. ¿Podemos dar por bueno ir más cómodo durante el entreno y compensar en las dos últimas series? ¿Podemos ganar la liga empatando todos los partidos y ganando por goleada en la última jornada?

Vamos a buscar la respuesta en el objetivo definido para esta sesión y en las zonas de intensidad. Hemos diseñado una sesión de ocho series a una intensidad de zona cuatro, así que parece evidente que queremos que hoy nuestro deportista se ejercite en esta zona para obtener unos beneficios concretos. Del mismo modo como anteriormente hemos traducido la intensidad de zona cuatro a un ritmo de 3:45 min/km, ahora realizamos el paso inverso para traducir los ritmos conseguidos en cada serie a la zona de intensidad ejercitada:

· 3:55 = zona 3

· 3:54 = zona 3

· 3:55 = zona 3

· 3:55 = zona 3

· 3:53 = zona 3

· 3:52 = zona 3

· 3:39 = zona 4

· 3:23 = zona 5

¿Qué ha ocurrido en este entreno? Queríamos que nuestro deportista obtuviera los beneficios de trabajar en la zona cuatro, y sin embargo ha estado trabajando la mayoría del tiempo dentro de la zona tres. Sí que ha conseguido un beneficio. Sí que ha mejorado. Sí que ha servido para algo hacer este entreno. ¡Solo faltaría que hacer ocho series de 1.000 metros no sirviera para nada! Sin embargo, lo que ha ocurrido en este caso de hacer la última serie a tope es que nuestro protagonista ha estado casi todo el entreno obteniendo un beneficio distinto al esperado.

Quién sabe si ya va sobrado de beneficios de la zona tres y realmente lo que necesita es obtener los beneficios de trabajar en la zona cuatro. La buena noticia es que a medida que nuestro deportista vaya acumulando experiencia en este tipo de entrenos podrá calibrar mejor su energía y conseguirá realizar las ocho series dentro de la zona cuatro. Incluso podemos dar por bueno que una de las series sea en otra zona, ya que habrá una predominancia de trabajo en una zona de intensidad concreta.

- Error 16. Hacer mucho cardio para perder peso

Se ha descubierto el primer elefante más delgado que un guepardo

¿Por qué habría de entrenar corriendo a ritmo lento?

Ya sé correr a ritmo lento, debo aprender a correr a ritmo rápido

Emil Zátopek

¿Te has fijado alguna vez en todas esas pegatinas y paneles de información que contienen algunas máquinas habituales en los gimnasios? Me estoy refiriendo en concreto a las máquinas de cardio como las cintas de correr, máquinas de remo, elípticas o las bicicletas estáticas. Algunas de ellas parecen llegadas directamente del laboratorio de la NASA.

Cualquier persona que no haya pisado nunca un gimnasio sentirá una atracción misteriosa hacia esas máquinas. Echará un vistazo por aquí, una miradita por allá y pensará hacia sus adentros: ¿esta máquina me puede servir? Como si la misma máquina le hubiese escuchado, de repente aparece una palabra mágica en la pantalla: Fat Burning Zone. ¡Toma ya! Fat Burning Zone. ¡Justo lo que quería! Ya he encontrado mi máquina. Si el mensaje hubiese sido «Zona Quemagrasa» no habría llamado tanto la atención, pero si lo escriben en inglés, entonces es que esa tal Fat Burning Zone es mano de santo.

Al cabo de un par de días paseas por la calle y te fijas en las revistas de un quiosco y descubres que en la portada del ejemplar de este mes de la revista Cuerpo Fitness World Running Sano Chachipiruli hay nada más y nada menos que el titular «Descubre la zona quemagrasas». ¡Si es que mejor no lo puedes estar haciendo! Tanto las máquinas de cardio del gimnasio como las revistas te están mandando señales de que tienes que hacer cardio para perder peso.

Como has intuido, cuando veo este tipo de portadas en las revistas, me pongo de los nervios. Hay que ver las ideas que tienen los editores para destacar y vender ejemplares cada mes de la misma publicación. La buena noticia es que no debes tener miedo de quedarte sin el ejemplar de este mes de la revista. El mes que viene volverán a hablarte de cómo conseguir unos abdominales perfectos —mejor decimos Six Pack que así escrito en inglés se vende mejor—. También habrá otro artículo sobre una dieta de moda para perder unos cuantos kilos en un mes —mira tú por donde, el tiempo justo que tardará en salir otro ejemplar de la revista con una nueva dieta—. Sin olvidar un nuevo artículo sobre cómo quemar más grasas haciendo deporte.

Los dos principales combustibles: el glucógeno y las grasas

Antes de abordar el tema de la zona quemagrasas y los combustibles que tienes en tu organismo, vamos a ver cómo obtiene tu cuerpo la energía necesaria para moverse y hacer deporte. Para simplificar la comprensión de todo este proceso bioquímico que se produce dentro de tu organismo, vamos a usar listas:

· El cuerpo necesita energía para realizar trabajo físico.

· ATP son las siglas de Adenosin Trifosfato (o Trifosfato de Adenosina).

· El ATP es la principal molécula energética de tu organismo.

· El ATP se origina por el metabolismo de los alimentos dentro de las células.

· Tu cuerpo tiene un almacén limitado de ATP, así que lo tiene que ir creando a medida que lo necesita.

No pretendo ser científicamente estricto en la explicación de este proceso de obtención de energía. Te he prometido en la presentación de este libro que íbamos a pasar un buen rato, y si tenemos que entrar en detalle en el Ciclo de Krebs y en todo el proceso de obtención de la energía, tendríamos por delante unas cuántas páginas muy pesadas de digerir, así que voy a simplificarlo todo con un dibujito:

Esto es una mitocondria. Son orgánulos que se encuentran en esas cosas tan pequeñitas llamadas células y funcionan como fábricas de energía. En vez de echar leña al fuego para obtener calor, echamos glucosa, ácidos grasos y aminoácidos a la mitocondria y obtenemos ATP y energía. Una sola célula puede tener hasta 800 mitocondrias, así que imagina la cantidad de fábricas de energía que tienes en tu cuerpo.

Continuamos simplificando. Sabemos que tu cuerpo tiene unas reservas limitadas de ATP, así que tienes que obtener esta energía a medida que la necesitas. Aquí es donde intervienen nuestras queridas zonas de intensidad:

· La obtención de nuevo ATP se produce en las células musculares.

· Los músculos tienen cinco moléculas de las que obtener energía.

· Cada una de estas moléculas se traduce en una determinada duración y cantidad de la energía obtenida:

· ATP. Si tu músculo tiene algo de ATP almacenado y disponible, lo utiliza inmediatamente. Te proporciona energía durante pocos segundos

· Fosfato de Creatina (CP). Lo metemos en el mismo grupo que el ATP y también nos proporciona energía durante pocos segundos.

· Glucógeno. Se convierte en glucosa (azúcar) de forma bastante rápida aunque no tan inmediata como las dos anteriores. Te proporciona energía durante algunos minutos.

· Grasas. Requieren más tiempo para conseguir generar ATP, sin embargo, esta energía puede ser utilizada durante más tiempo.

· Proteínas. Recurrimos a ellas en última instancia, cuando se están agotando las reservas de glucógeno y de grasas.

De todo lo anterior, vamos a quedarnos ahora solo con el glucógeno y las grasas. No me negarás que te acabo de hacer un favor. Ahora solo tenemos que pensar en estas dos vías de obtención de energía.

Las vías metabólicas están interconectadas

En el momento de obtener la energía que tu cuerpo necesita, no estamos hablando de que el proceso sea «o blanco, o negro». Las vías metabólicas están interconectadas y como ahora solo pensamos en dos opciones, es posible estar obteniendo energía tanto de las grasas como del glucógeno. El porcentaje de cada molécula que interviene en el proceso de obtención de energía será el que determine si estamos usando principalmente grasas o principalmente glucógeno.

¿Cómo elige tu cuerpo si va a usar las grasas o el glucógeno? A través de la intensidad. Si te ejercitas a una intensidad muy moderada, tu cuerpo tiene tiempo para aprovechar el oxígeno y obtener energía a través de las grasas. Por el contrario, si te ejercitas a una intensidad media, tu cuerpo no puede aprovechar tanto oxígeno para metabolizar las grasas y tiene que recurrir al glucógeno.

Al igual que cuando echas leña al fuego necesitas que haya oxígeno para realizar la combustión, en el momento de obtener energía dentro de tus mitocondrias también interviene el oxígeno para realizar la “combustión” celular.

¿Te has fijado alguna vez en que no todos los tipos de madera se consumen a la misma velocidad cuando los echas al fuego? Lo mismo ocurre con las grasas y el glucógeno: son combustibles que no tienen la misma velocidad para proporcionarte energía.

¡Felicidades! Si has seguido más o menos la explicación hasta este punto, ahora ya sabes por qué los conceptos cardio y aeróbico son sinónimos.

Hacer un ejercicio de cardio —o hacer un trabajo aeróbico— significa que te ejercitas a una intensidad lo suficientemente suave como para que tu organismo aproveche una mayor proporción de oxígeno y consecuentemente recurra a una mayor proporción de grasas para obtener energía.

Esto no significa que si te ejercitas a una intensidad mayor, de repente ya no quemes nada de grasas. Lo que ocurrirá será que quemarás un porcentaje menor de grasas. Sin embargo, debes tener en cuenta que, si la intensidad es mayor, las necesidades de energía de tu cuerpo también son mayores.

¿Qué prefieres? ¿Quemar el 80% de grasas en un esfuerzo de 100 minutos o quemar el 50% de grasas en un esfuerzo de 300 minutos? Cuando las máquinas del gimnasio te dicen que existe una zona quemagrasas, te están animando a que te mantengas en esa intensidad moderada. Sin embargo, no te están diciendo que deberías estar durante mucho más tiempo encima de la máquina. Si reduces la intensidad, puedes aumentar la duración.

¡Felicidades nuevamente! Ahora ya sabes por qué los entrenos de alta intensidad tienen tantos seguidores.

Si haces un esfuerzo muy intenso, sí que quemarás grasas, aunque en menor porcentaje que si hace un esfuerzo menos intenso. Al tratarse de un ejercicio muy intenso, los requisitos del organismo son mayores. Con menos tiempo realizando un ejercicio intenso puedes quemar las mismas grasas que con un ejercicio más suave de mayor duración.

Si estás pensando que lo ideal sería poder hacer un ejercicio de alta intensidad durante mucho tiempo, recuerda que no existe un entrenamiento mágico con el que obtengas todos los beneficios a la vez. Ejercitarte a baja intensidad es útil si tu estado de forma no es muy bueno o si tienes fatiga acumulada de entrenos anteriores. Ejercitarte a alta intensidad es útil para mejorar tus niveles de fuerza y de velocidad, a la vez que en cierta medida también quemas algo de grasas. Sin embargo, no esperes que la solución está en realizar cada día un entrenamiento de alta intensidad. La clave está en el equilibrio que puedas encontrar entre la intensidad y la duración.

Si la zona quemagrasas fuera tan pero que tan mágica, se habría descubierto el primer elefante más delgado que un guepardo.

- Error 17. Realizar un calentamiento insuficiente

¿Quién toma el sol a las ocho de la mañana?

Si fallas en prepararte,

te estás preparando para fallar

Mark Spitz

En los últimos años hay una imagen que se ha convertido en habitual durante los meses de verano en varias localidades de la costa. Personas que acuden a primerísima hora de la mañana a la playa para depositar su toalla sobre la arena. Llegan sobre las ocho de la mañana, eligen un lugar privilegiado y marcan su territorio con una toalla. El sol todavía no calienta el ambiente y el agua está demasiado fría para bañarse, sin embargo, la toalla ya está en su sitio, lista para ser usada al cabo de unas horas.

¿Quién podría tener interés en tomar el sol a las ocho de la mañana? Las mismas personas que en los restaurantes de buffet libre hacen cola antes de la apertura para asegurarse de que no se quedarán sin paella. ¡Como si fuera a acabarse la comida en un restaurante especializado en buffet libre! Como si el sol fuera selectivo y solo mandara sus rayos a las toallas de la primera fila, dejando que el resto de veraneantes pasen frío. Lo importante en estos casos es prepararse.

Colocando la toalla a las ocho de la mañana esas personas sienten que ya han empezado a tomar el sol. Se sienten satisfechos con la sensación de victoria. Nadie les va a quitar su sitio. Posiblemente aparecerán a las once de la mañana en la playa, se tumbarán unos minutos a tomar el sol y volverán a casa quejándose sobre la cantidad de gente que hay en la playa, el calor que hace y la cantidad de arena que tenía la toalla. Sin embargo, al día siguiente a las ocho de la mañana no fallarán a una nueva cita con la playa.

Nunca he compartido este comportamiento, mezcla de picaresca y de impaciencia. No le veo ningún sentido a llegar el primero a una playa todavía desierta, plantar la toalla como si fuera una bandera que marca un territorio y desaparecer durante unas cuantas horas para poder disfrutar después de unos pocos minutos de sol. Sin embargo, estaría encantado de observar el mismo comportamiento en lo referente a la preparación para una sesión de entrenamiento.

Si estos campeones mundiales de lanzamiento de toalla en la playa practicaran deporte, me dejarían maravillado. Su prueba atlética favorita serían los 100 metros lisos. Una distancia corta, que puede completarse en menos de diez segundos para el caso de los mejores especialistas y en algunos segundos más para el resto de los mortales. Si nuestros protagonistas playeros tuvieran un campeonato, llegarían varias horas antes al estadio. Comprobarían muchas veces que la recta de 100 metros no se hubiera movido de sitio. Y lo más importante de todo es que dos horas antes ya estarían calentando… No fuera caso que alguien decidiera empezar antes de tiempo la prueba y no estuvieran preparados.

¿Cuánto tiempo calentarías antes de una carrera de 100m?

El comportamiento que muestran nuestros protagonistas playeros con la toalla puede ser cuestionable. Sin embargo, su actitud ante la preparación de una prueba deportiva sería digna de los campeones olímpicos. De hecho, cualquier corredor de 100 metros lisos que se precie, sabe perfectamente que su calentamiento debe ser como mínimo de 1:00h de duración. ¿Cómo? ¿Una hora de calentamiento para realizar una carrerita de diez segundos? Exacto.

Si el campeón olímpico de 100 metros lisos invierte 1:30h o 2:00h para prepararse antes de un esfuerzo de menos de diez segundos, ya puedes entrever la importancia que tiene el calentamiento.

Considero la fase de calentamiento como un elemento imprescindible dentro de la práctica deportiva. De hecho, se trata de una norma sagrada que tengo para todos los deportistas. La justificación es doble, ya que el calentamiento tiene dos objetivos principales dentro de tu práctica deportiva:

· El calentamiento sirve para empezar a subir las pulsaciones.

· El calentamiento sirve para tener las primeras sensaciones.

¿Te imaginas una carrera de 100 metros lisos donde ninguno de los participantes hubiera calentado? ¿Qué le pasaría a un gimnasta que intente realizar una rutina sin haber comprobado si sus músculos son flexibles? Todas estas situaciones en el mejor de los casos pueden derivar en un mal resultado deportivo y en muchas ocasiones podríamos observar cómo se produce una lesión importante.

Una prueba muy exigente como son los 100 metros lisos, implica ejercitarte en la máxima zona de intensidad que tu cuerpo puede asimilar. Realizando un buen calentamiento consigues pasar de la zona uno a la zona dos y después a la zona tres antes de iniciar la carrera. Incluso si haces un trabajo de progresiones y activación, puedes tener tus primeros estímulos dentro de la zona cuatro e incluso la zona cinco. A nivel muscular siempre será mucho más beneficioso que antes de correr 100 metros a tope en la —zona cinco—, tu cuerpo haya tenido una mínima adaptación.

¿Qué crees que sentiría un jugador de baloncesto si antes del partido ni siquiera hubiera tocado el balón antes de empezar a jugar? ¿Apostarías a favor de un jugador de bolos que lleva meses sin practicar? La falta de precisión y la inseguridad en los movimientos disminuye si previamente has podido realizar un buen calentamiento.

Yo mismo en algunas ocasiones me he sorprendido durante la fase inicial de un entreno al comprobar que mi cuerpo no estaba tan en forma como me pensaba. Evidentemente no puedo estar todos los días a tope y gracias a un buen calentamiento he podido detectar esas situaciones en las que mi cuerpo me mandaba el mensaje hoy no te pases, que no estás al 100%. Si no hubiera calentado, posiblemente no habría tenido este primer aviso en mis sensaciones y en el momento de forzar la máquina habría sido demasiado tarde para evitar una mala experiencia.

Si voy a correr muy tranquilo, ¿necesito calentar?

Hasta el momento hemos visto que el calentamiento tiene dos objetivos principales:

· Empezar a subir las pulsaciones.

· Tener las primeras sensaciones.

Parece fácil, ¿verdad? Realizar un buen calentamiento es un gran ejemplo de la expresión «lo que bien empieza, bien acaba». Sin embargo, he observado muchas veces el error de no realizar ningún tipo de calentamiento antes de una actividad deportiva. Casos especialmente significativos son los de los ciclistas y corredores de montaña que realizan pruebas de resistencia.

Este perfil de deportistas aplica lo que denomino «la fórmula inversa del calentamiento». Si para una carrera de 100 metros es recomendable calentar durante más de 1:00h, entonces para una carrera de cincuenta o sesenta kilómetros no hace falta ni siquiera calentar. «Total… Si tengo cincuenta o sesenta kilómetros por delante para entrar en calor». ¡Qué maravillosa respuesta!

- Tengo toda la carrera por delante.

- No hace falta calentar antes de una carrera tan larga.

- Empezaré muy suave y los primeros kilómetros serán mi calentamiento.

- Si caliento antes de una prueba tan larga, me quedaré sin energía para la carrera.

Todo este repertorio de respuestas son sinónimo de «no quiero calentar porque no le veo ninguna utilidad al calentamiento». Afortunadamente el error de no realizar ningún tipo de calentamiento antes de realizar una actividad deportiva cada vez es menos habitual. Incluso en el caso de ciclistas o corredores de montaña con los que he tenido la siguiente conversación:

—¿Cómo fue la carrera?

—Al principio no me encontraba muy fino y me adelantó mucha gente, pero a partir del km x —o a partir del minuto n— empecé a encontrarme mejor y recuperé posiciones.

—O sea, que si la carrera hubiese sido más larga, te habría ido incluso mejor.

—Pues sí, cuando mejor me encontraba era cuando estaba acabando.

—¿Qué calentamiento hiciste?

—Bueno… es que… resulta que… —Y aquí te dejo que pongas alguna de las excusas anteriores para no calentar.

—O sea, que no calentaste.

—Pues no.

—Y me comentas que al cabo de un rato de carrera te encontrabas mejor que al comienzo.

—Pues sí.

—¿Qué podría haber pasado si hubieras calentado?

—Seguramente no me habría adelantado tanta gente al principio y no tendría que haber recuperado posiciones.

—Con lo que el resultado es que…

—Me parece que al final tendrás razón con eso del calentamiento.

- Error 18. Llegar a la extenuación siempre que entrenas

El agua hierve a 100 grados… y después desaparece

Pienso que el golf es un deporte muy sano, sanísimo, pero

también pienso que todos los deportes de alto nivel son

insanos. El deporte hay que hacerlo con moderación

Severiano Ballesteros

¡Qué bien sienta acabar una sesión de deporte con la sensación de que nos lo hemos currado! Tal vez en el momento en que la fatiga impide tener un buen desempeño, la primera sensación de cualquier deportista es sentirse un poco frustrado. Sin embargo, parece que el deporte conlleva un punto más o menos desarrollado de masoquismo y cuánto más nos cansamos, más satisfechos nos sentimos.

Por todos es conocida la expresión que popularizó el arquitecto Mies Van der Rohe, «menos es más», y que se ha convertido en uno de los lemas de la corriente artística del minimalismo. Sin embargo, en el caso del deporte parece que la frase del arquitecto Robert Venturi, «menos es aburrido», encaja mejor en la definición de llegar a la extenuación siempre que se practica deporte.

No me vas a negar que si tienes que elegir entre llegar a casa después de hacer deporte, te sentirás más realizado si cruzas la puerta con un grado relativo de fatiga antes que si lo haces fresco como una rosa. Llámale endorfinas o llámale espíritu de superación. La cuestión es cansarse. ¡Aquí hemos venido a sudar! Más es más. Más fatiga es más resultados.

La diferencia entre fatigarse y excederse

Muchas recetas de cocina incluyen en algún momento la indicación de llevar el agua a ebullición. Una vez el agua está hirviendo, es el momento de añadir los ingredientes que indique la receta dentro de la olla. Hasta aquí todo es muy evidente. Ahora bien, ¿te has fijado en las indicaciones de las recetas de cocina cuando el agua está hirviendo? En muchas ocasiones el siguiente paso es reducir la intensidad del agua y continuar a fuego medio. Si se tratara de una receta de la colección de libros Para Dummies[16], seguramente la indicación sería de la forma: «No mantengas el agua hirviendo durante todo el rato porque te acabarás quedando sin agua». Qué buen ejemplo sobre la diferencia entre fatigarse (llevar el agua a ebullición) y excederse (entrenar siempre hasta la extenuación).

Al practicar ejercicio físico, pecar constantemente por exceso es casi siempre una mala elección. Aunque el deporte sea pieza básica de un estilo de vida saludable, sobrepasarte día sí y día también te puede precipitar al malestar tanto físico como emocional. En ningún momento te estoy diciendo que no tengas que cansarte. Lo que te estoy diciendo es que es un error que siempre entrenes hasta la extenuación.

Ya conoces el principio de progresión en el entrenamiento[17], que nos indica que es necesario someter al organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones. Por tanto, la aplicación repetida del mismo nivel de carga provocará reacciones cada vez menores y menores ganancias en el nivel de rendimiento. En algún momento el estímulo ya no superará el umbral de adaptación y no provocará las reacciones deseadas en el organismo.

La existencia de un umbral de adaptación implica que, si quieres que tu cuerpo se entere de que estás entrenando, tienes que sobrepasar ese umbral a través de unos estímulos lo suficientemente intensos para conseguir una adaptación. El factor clave en esta fórmula es conseguir un equilibrio entre la fatiga a la que sometes tu organismo[18] y la recuperación que le permites realizar.

No mejoras cuando entrenas, mejoras cuando descansas

Te acabo de comentar que tan importante es fatigar a tu organismo como permitirle recuperarse. Esta relación entre entrenar y descansar se denomina equilibrio Entrenamiento-Recuperación y es un elemento clave en tu desarrollo deportivo.

¿Te has parado a pensar alguna vez cuál es la utilidad de entrenar?

¿Entrenas para mejorar? ¿Cuanto más entrenas, más mejoras?

Parece evidente que entrenamos para mejorar.

¡Incorrecto! Decir que la finalidad del entrenamiento es la mejora física es una simplificación excesiva que puede derivar en graves lesiones.

Si cuanto más entrenas, más mejoras… ¿por qué nadie entrena veinte horas seguidas?

Porque llegaría a un estado de fatiga tan extrema, que a su cuerpo le costaría mucho tiempo poder asimilar el trabajo realizado. La finalidad del entrenamiento no es mejorar, sino que es generar una fatiga relativa en el organismo. En el momento de descansar es cuando el organismo puede recuperarse de la fatiga generada y conseguir una adaptación fisiológica para poder afrontar futuras situaciones de fatiga.

Voy a repetirlo, ya que este concepto se trata del principio de carga y recuperación y es uno de los principios fundamentales en el entrenamiento deportivo.

El principio de sobrecarga, también llamado «Ley de Shultz-Arnord», indica que es necesario someter al cuerpo a ejercicios de intensidad y duración superiores a los que soporta normalmente para lograr modificaciones en el organismo del deportista que potencien sus capacidades físicas hacia una actividad deportiva determinada.

El estímulo provocado por el ejercicio altera el equilibrio interno del organismo, llamado homeostasis. Durante la fase de recuperación, el organismo se adapta para recuperar el equilibrio, pero a niveles funcionales superiores a los que tenía con anterioridad (mediante un proceso llamado supercompensación), lo que aplicado a la disciplina deportiva redunda en una mejora del rendimiento.

(la supercompensación se produce cuando la recuperación

te lleva a un nivel de rendimiento superior al que tenías anteriormente)

Es importante que el estímulo del ejercicio sea superior al umbral de adaptación del deportista o de lo contrario no provocará una reacción que mejore el rendimiento. Pero también debe ser inferior al límite de tolerancia máxima del deportista para evitar el sobreentrenamiento y la reducción del rendimiento asociada con ese fenómeno.

Evita el sobrentrenamiento a toda costa

En la definición que acabas de leer sobre el principio de sobrecarga aparece una palabra que es la pesadilla de los deportistas profesionales: el sobrentrenamiento.

Acabas de ver que sí que es bueno fatigarte. Es la manera que tienes para romper el estado de equilibrio del organismo (homeostasis) y conseguir que, después de la recuperación pertinente, tus niveles funcionales sean superiores. ¡Es más! Si quieres mejorar como deportista, la fatiga es necesaria en tu desarrollo. Por el contrario, el sobrentrenamiento es una situación derivada de acumular demasiada fatiga y es un estado que debes evitar a toda costa.

El sobreentrenamiento es un estado fisiológico en el que se encuentra tu organismo debido a una respuesta poco adaptativa al estrés del entrenamiento y la competición. Esta situación se produce a través de una exposición continuada a cada vez más altos niveles de cargas de entrenamiento, con pocos períodos de descanso. El final de este proceso de estrés crónico, con gran variedad de sintomatología tanto biológica como psicológica, es lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento.

Por experiencia de muchos años trabajando con deportistas, he comprobado que la relación entre el sobrentrenamiento y la experiencia deportiva es inversamente proporcional. Los deportistas menos experimentados tienen más números para padecer sobrentrenamiento, ya que intentan acelerar su evolución acumulando mucho entrenamiento en poco tiempo.

¿Significa esto que los deportistas más experimentados no quieren evolucionar o no quieren esforzarse en sus entrenamientos? Por supuesto que no. Lo que ocurre es que cuando un deportista ha sufrido en primera persona las consecuencias del sobrentrenamiento, recuerda perfectamente esa desagradable experiencia y es más cuidadoso con su práctica deportiva para que no vuelva a repetirse.

- Error 19. Hacer sesiones de recuperación demasiado intensas

¿Te tomarías un café con Red Bull y Coca-Cola para dormir?

La velocidad es buena, pero para aprender

hay que ir despacio

Ángel Nieto

A nadie en su sano juicio se le ocurriría mezclar café con una bebida energética o con una bebida azucarada. Este cóctel de azúcar, cafeína e incluso algunos aminoácidos como la taurina y extractos de plantas como la guaraná puede tener efectos extremadamente negativos en el cuerpo humano[19]. Sin embargo, desde un punto de vista puramente teórico, ¿te imaginas el resultado de tomar un café combinado con Red Bull y Coca-Cola antes de ir a dormir?

El efecto máximo de la cafeína se alcanza entre los cuarenta y cinco y sesenta minutos[20], así que podríamos imaginar la situación de tomar esta mezcla explosiva una hora antes de acostarte. ¿Crees que podrías pegar ojo en toda la noche? En el caso que consiguieras dormir, ¿crees que tu sueño sería reparador?

No tengo ningún tipo de simpatía por las bebidas azucaradas y apenas recuerdo la primera y última vez que probé una bebida energética, así que no le dedicaremos más tiempo a ellas. Sin embargo, este símil es perfecto para hablarte de las sesiones de recuperación.

Sesiones de calidad y sesiones complementarias

En el capítulo catorce te he introducido el concepto de sesiones de calidad y sesiones complementarias. Vamos a recordarlas:

Una sesión de calidad es aquella sesión que tiene prioridad en el entrenamiento de la semana y que sirve para obtener una mejora principal.

Una sesión complementaria es aquella sesión que es un poco menos importante que la sesión de calidad y que además sirve para obtener una mejora distinta a la obtenida con la sesión de calidad.

Esta diferenciación me permite inculcar a cada uno de los deportistas con los que trabajo la importancia de no entrenar siempre a tope. Habitualmente programo entre una y dos sesiones de calidad a la semana, y en casos muy concretos puedo llegar a definir un máximo de tres sesiones de calidad dentro de la misma semana.

¿Por qué solo dos o tres sesiones de calidad en una semana? La respuesta es que estas sesiones generalmente se desarrollan a una intensidad bastante exigente y requieren un alto grado de concentración, así que prefiero planificar pocas sesiones y obtener el resultado deseado, antes que arriesgarme a provocar un estado de sobrentrenamiento. ¿Sobrentrenamiento? ¿Fatiga acumulada? Correcto, los conceptos que acabas de leer en el capítulo anterior.

Sesiones de recuperación

Vamos a conocer el complemento ideal de las sesiones de calidad y las competiciones:  las sesiones de recuperación.

Una sesión de recuperación consiste generalmente en la realización de ejercicio a una intensidad muy moderada con la finalidad de reducir el dolor muscular y aumentar los rangos de movilidad después del ejercicio.

¿Has pensado alguna vez cuántas opciones tienes para recuperar tu energía el día después de una competición? Si hoy haces una sesión de entrenamiento muy, pero que muy exigente, y acabas completamente fatigado, ¿qué harías mañana? La respuesta es que tienes dos opciones:

· No hacer nada.

· Hacer algo.

No pienses que te estoy tomando el pelo. Es evidente que siempre tienes la opción de hacer o no hacer una cosa. Incluso un filósofo podría justificar que «hacer nada es hacer algo». Para que captes la finalidad de las sesiones de recuperación, voy a repetir el razonamiento con algunas palabras clave.

¿Qué opciones tiene un deportista para recuperarse de un esfuerzo muy intenso como una competición o una sesión que le ha provocado un alto grado de fatiga?

· Recuperación Pasiva: algunas opciones son el sueño suficiente y la alimentación adecuada en función del esfuerzo realizado, así como métodos fisioterapéuticos como el masaje, sesiones de sauna o ejercicios de relajación.

· Recuperación Activa: realización de un trabajo aeróbico de intensidad muy moderada con la finalidad de reducir el dolor muscular y aumentar los rangos de movilidad.

¡Ahora ya va cobrando sentido! Las sesiones de recuperación son actividades físicas que se incluyen dentro del grupo de técnicas de recuperación activa, cuyo objetivo es restablecer el estado de equilibrio de tu organismo (homeostasis).

Las sesiones de recuperación no deben ser intensas

Dentro de tu programa de entrenamiento debes encontrar un equilibrio entre las sesiones de calidad, las sesiones complementarias y las sesiones de recuperación. Lo más importante es que debes ser consciente de que la finalidad de las sesiones de recuperación no es provocar fatiga en el organismo. Para provocar fatiga tienes las sesiones de calidad y las sesiones complementarias. Sin embargo, las sesiones de recuperación sirven para aplicar un estímulo de muy poca intensidad en tu organismo y así acelerar su adaptación fisiológica.

Piensa que una sesión de recuperación es la alternativa a realizar un masaje o una siesta extra. No creo que acabes muy cansado después de estas actividades, así que una sesión de recuperación debe ser igualmente de muy baja intensidad.

Parece evidente, ¿verdad? Ya sabes que no es recomendable realizar todos tus entrenos hasta la extenuación[21]. También conoces el principio de supercompensación, según el cual tu organismo mejora cuando descansa y no cuando entrenas. Todos estos elementos nos llevan a ver que las sesiones de recuperación tienen un objetivo concreto.

Lamentablemente, conozco el caso de algunos deportistas amateurs que tienen problemas con las intensidades bajas: están tan metidos dentro de su temporada (en ocasiones con competiciones cada fin de semana) que les da miedo entrenar suave. Piensan incluso que, si un día entrenan muy suave, su cuerpo se relajará en exceso y después tendrán problemas para recuperar su mejor versión. Este es un error habitual en los deportistas que no conocen los objetivos de cada uno de los tipos de sesiones de entrenamiento que existen.

Por otro lado, tenemos el ejemplo de Eliud Kipchoge, quien es igualmente capaz de completar un maratón en menos de dos horas como lo es de realizar un rodaje de recuperación un ritmo muy lento. De hecho, en alguna ocasión he podido ver con mis propios ojos a este fenómeno del atletismo correr literalmente más del doble de lento cuando realiza una sesión de recuperación en comparación con su ritmo de competición.

¿Recuperación activa o la recuperación pasiva?

Muchos deportistas se hacen esta pregunta: el día siguiente de una carrera, ¿es mejor descansar o entrenar suave? Podría decirte que la respuesta depende en función de cada deportista, pero lo cierto es que nunca me ha gustado que me respondan diciendo depende, así que me voy a mojar.

Yo recomiendo que los deportistas realicen una recuperación activa el día después de una competición o una sesión muy intensa. Esta sesión de recuperación puede ser desde veinte minutos de rodillo o bicicleta estática, o treinta minutos de trote suave, o incluso un paseo a ritmo alegre —sin correr— de unos cuarenta o cuarenta y cinco minutos. La realización de una sesión de recuperación activa acelera el proceso de recuperación[22] respecto a la aplicación de técnicas de recuperación pasiva, así que te recomiendo moverte siempre un poco, excepto en el caso que te hayas lesionado. Posiblemente las molestias musculares serán muy agudas como puede ocurrir después de tu primer maratón, pero piensa que incluso realizar un paseo es preferible antes que quedarte tumbado en el sofá.

- Error 20. Ir al ritmo de los demás

¡Deprisa! ¡Siga a ese coche!

Debemos ir despacio para

no perdernos el espectáculo de la vida

Severiano Ballesteros

Las películas de cine han dejado algunas frases en nuestra memoria y sobre todo nos han dejado con el deseo de poder usarlas en la vida real sin parecer unos bichos raros. A quién no le gustaría tener la posibilidad de pulsar un botón y decir «No me pase ninguna llamada» o «Anule todos mis compromisos del día». Sería genial poder cortar por lo sano una conversación diciendo «No hay tiempo para explicaciones». Sin olvidarnos de la posibilidad de romper el silencio de un restaurante gritando «¿Hay algún médico en la sala?».

Por encima de todas las frases típicas que nos ha dejado el cine, una de mis favoritas es «¡Deprisa! ¡Siga a ese coche!». Muchas veces me he imaginado a mí mismo entrando de un salto en un taxi y antes de cerrar la puerta decirle al conductor estas palabras mágicas. Qué maravillosas son las películas. Solo hace falta decir «¡Deprisa! ¡Siga a ese coche!» para que todo siga su curso.

Estoy convencido de que, si algún día me atrevo a decirle a un taxista que siga a otro coche, la respuesta que obtendré será algo similar a «¿Qué te has creído? ¿Que estás en una película?». Aun en el caso de que consiguiera que el taxista reaccionara sin pensárselo dos veces, mucho me temo que, al llegar al primer semáforo, la Ley de Murphy provocaría que se acabara la persecución. El semáforo estaría en verde el tiempo necesario para que solo pudiera pasar el coche de enfrente y en el momento de detenerse el taxista me regalaría una sonrisa y el comentario «Esto solo pasa en las películas».

Las liebres en el atletismo

Sin embargo, el mundo del atletismo ha conseguido trasladar esta situación de persecución de las películas al terreno de las competiciones deportivas. En muchas carreras de media y larga distancia los participantes no tienen que decir siga a ese coche, sino que lo que tienen a su alcance es la posibilidad de seguir a esa liebre. En atletismo, una liebre es un corredor cuya función es marcar un determinado ritmo durante la primera parte de una carrera.

Recuerdo perfectamente la primera vez que vi a un atleta realizando la labor de liebre en una carrera. Por aquel entonces yo era un crío que apenas empezaba a sentir la afición por el deporte. Una tarde estaba viendo por la televisión la retransmisión de una carrera de atletismo en pista cuando de repente me sorprendió ver que el corredor que iba en primera posición se paró. No me lo podía creer. Iba primero. Ya casi había ganado. Solo tenía que continuar corriendo para ganar la carrera. ¿Cómo se le ocurría pararse? ¿No quería ganar? Como puedes suponer, por aquel entonces yo era muy pequeñito.

En la actualidad puedes ver la figura de las liebres en muchas carreras y se ha popularizado tanto que no solo las encontramos en la primera posición marcando el ritmo durante una distancia predeterminada a los atletas que vayan a intentar batir un récord. También es posible encontrar liebres que realizarán la carrera en un tiempo determinado y que coincide con el objetivo de varios deportistas que se han fijado el mismo objetivo. Por ejemplo, en algunos maratones es habitual disponer de liebres que completarán la carrera en 2:45h, 3:00h, 3:15h, 3:30h. En el caso de que un deportista tenga en mente finalizar la prueba en uno de estos tiempos solo tiene que seguir a esa liebre.

El umbral anaeróbico

La existencia de las liebres es un gran recurso para esos deportistas que quieren buscar su mejor ritmo posible en una carrera de media y larga distancia, y conseguir finalizar la prueba con su mejor rendimiento. Muchos deportistas se refieren a esta intensidad como ritmo de competición.

Como ya te he repetido varias veces a lo largo de este libro, no existe un entrenamiento mágico que te aporte todos los beneficios del deporte en una sola sesión. Si quieres obtener las distintas adaptaciones fisiológicas que puede conseguir tu organismo, debes trabajar en las distintas zonas de intensidad. Unas zonas de entrenamiento te permitirán mejorar tus niveles de resistencia, otras zonas priorizarán tus valores de velocidad. Será una distribución correcta del trabajo en distintas zonas de intensidad la que te permita obtener tu mejor evolución.

Sin embargo, si me hicieras elegir entre una única de las zonas de intensidad, entonces mi respuesta sería el umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es la máxima intensidad de ejercicio a la que puedes someter tu cuerpo por un período de tiempo prolongado sin que tengas un descenso brusco de tu rendimiento.

Vamos a verlo con un poco de detalle, —prometo no hacerlo aburrido—, ya que el concepto de umbral anaeróbico será tu amigo a partir de ahora en el caso que realices un deporte de resistencia.

Si quieres obtener tu mejor resultado en una prueba de resistencia, como por ejemplo un maratón, solo tienes que correr todo el tiempo a la intensidad de tu umbral anaeróbico. ¿Has visto que fácil? Acabo de descubrirte el secreto de los campeones del mundo. Pero tengo que advertirte de una cosa: te acabo de prometer que conseguirás tu mejor resultado, no que ganarás la carrera. A partir de ahora puedes ver el umbral anaeróbico como tu ritmo de competición. Si vas a una intensidad menor, no estás obteniendo tu mejor rendimiento. Si vas a una intensidad mayor, puede ocurrir lo que popularmente se conoce como reventar como un sapo.

Ya sé lo que estás pensando. Que a partir de ahora solo entrenarás a la intensidad de tu umbral anaeróbico y así cuando hagas una carrera obtendrás tu mejor marca. No te voy a decir que no sea una opción, pero si te sirve de algo mi consejo, te advierto que entrenar siempre a tu ritmo de umbral anaeróbico es muy exigente a nivel físico y mental, así que puede pasar que te quemes antes de tres semanas. Además, si solo entrenas a la intensidad de umbral anaeróbico, te estarás perdiendo los beneficios de las otras zonas de entrenamiento, así que despídete de mejorar la velocidad, o mejorar la fuerza, o mejorar la técnica, o mejorar la prevención de lesiones. Sí. Has oído bien, entrenar únicamente a la intensidad de tu umbral anaeróbico entre otras cosas puede provocar que te lesiones a menudo, así que vamos a tomárnoslo con cautela.

Si vas al ritmo de los demás, asegúrate de que ese ritmo no supere por mucho tu umbral anaeróbico

Conozco muchos deportistas a los que les gusta entrenar con compañeros que tienen más nivel que ellos, ya que de esta manera se obligan a incrementar la intensidad a un nivel superior que si entrenaran solos. Esta opción es totalmente válida y también es muy recomendable, siempre y cuando este nuevo ritmo no sea demasiado exigente.

En el momento de seguir el ritmo de otra persona, tienes que sentir que es una intensidad que no se aleja de tus posibilidades. Por querer seguir el ritmo del campeón del mundo no te vas a convertir en campeón del mundo. En cambio, por seguir el ritmo de un compañero que te obliga a trabajar en una intensidad que sí que puedes mantener (y que si tuvieras que conseguirlo solo seguramente no alcanzarías) entonces sí que obtendrás una mejora.

Errores relacionados con la nutrición

- Error 21. No hidratarte lo suficiente

La sangre contiene un 83% de agua… ¿te apetece un vaso de sangre?

Ríos, lagunas, lagos y arroyos:

todos tienen diferentes nombres,

pero todos contienen agua

Muhammad Ali

Vamos a ver el primero de los errores relacionados con la nutrición que cometen un elevadísimo número de deportistas: no beber suficiente agua. El porcentaje de agua en el cuerpo humano oscila entre el 50% y el 70% en función del sexo y la edad, siendo especialmente remarcable que el porcentaje de agua en los pulmones ronda el 80% mientras que en la sangre encontramos hasta un 83%[23] de agua. Con estos valores tan elevados de presencia de agua en tu cuerpo, digo yo que con solo un vaso durante las comidas no estás aportando la suficiente cantidad de H₂O para restablecer tus niveles hídricos.

¿Por qué nos cuesta tanto beber agua?

La respuesta breve es muy sencilla: ¡excusas! ¿Quieres conocer la respuesta ampliada a por qué nos cuesta tanto beber agua? Porque nos hemos acostumbrado a usar un amplio repertorio de excusas para justificarnos. Sé que es muy difícil que consiga modificar ese hábito de no beber suficiente agua con un solo capítulo de este libro, pero al menos que no sea porque no lo he intentado. Así que ponte cómodo y sírvete un buen vaso de agua mientras te recuerdo las principales funciones que tiene el agua en tu organismo:

· Metabolizar los nutrientes de los alimentos.

· Facilitar el intercambio gaseoso en los alvéolos.

· Lubricar el aparato digestivo.

· Mejorar la función de los riñones.

· Favorecer el tránsito intestinal.

· Amortiguar las articulaciones.

· Favorecer la termorregulación corporal.

· Favorecer el gasto calórico.

· Favorecer la eliminación de toxinas.

Como puedes ver, no se trata de funciones estéticas. No es cuestión de vacilar frente a tus amigos de que bebes tanta cantidad de agua al día, sino que algunas de estas funciones lo que te permiten es poder mantenerte con vida y así tener amigos. Si eres una persona mínimamente activa, debes tener en cuenta que la práctica de ejercicio físico conlleva un aumento de la sudoración y por lo tanto un incremento de la necesidad de agua en tu organismo. Por ejemplo, una hora corriendo puede suponer una pérdida de más de 1,5 litros de agua y una hora de natación puede suponer una pérdida de alrededor 0,5 litros. Si te pensabas que nadando no se pierden líquidos, ya ves que tienes que cambiar tu visión: aunque no seas consciente de estar sudando, eso no implica que no estés perdiendo líquidos.

Te he listado las principales funciones que tiene el agua en tu organismo, algunas de las cuales son igualmente importantes durante el desarrollo de una actividad deportiva, como por ejemplo favorecer la termorregulación para evitar los tan temidos golpes de calor y facilitar el intercambio gaseoso en los alvéolos para mantener un aprovechamiento óptimo del oxígeno durante tu desempeño.

No te voy a dar la lata con más justificaciones sobre la necesidad de beber agua, así que solamente añadiré un motivo puramente deportivo a la lista:

La pérdida de un litro de agua durante la práctica deportiva puede llegar a suponer una pérdida de un 10%[24] en tu rendimiento físico.

Te he comentado que el motivo por el que no nos hidratamos lo suficiente es el uso de excusas. Algunas de estas excusas las tenemos tan interiorizadas que no nos hemos parado siquiera a pensar en su veracidad. A continuación, voy a lanzarme de lleno a una misión imposible: voy a darte argumentos para vencer las principales excusas para no hidratarte lo suficiente cada día.

Excusa 1: Yo solo bebo cuando tengo sed

¡Puedes eres una de las personas más afortunadas que conozco! Si yo tuviera que beber únicamente cuando tengo sed, hace años que me habría muerto por deshidratación, ya que hay días en los que estoy tan concentrado en algunas tareas que mi cerebro no me manda la señal de tener sed, con lo que, si tuviera que esperar a que me lo recuerde, sería demasiado tarde.

La sed es una sensación emitida por el cerebro mediante la cual se genera una alerta que realiza tu organismo para indicarte que necesitas hidratarte, es decir, es el modo de avisarte que necesitas ingerir agua con urgencia para prevenir la deshidratación. Incluso en el caso de aceptar que tu estrategia es empezar a estar deshidratado para beber, ¿tienes siempre al alcance de tu mano una botella de agua para hidratarte inmediatamente? La sensación de sed aparece cuando has perdido entre el 1 y el 3% de tu peso corporal en líquidos.  Al sudar, la sangre pierde agua y se vuelve espesa, aumentando la concentración de sodio por encima de lo normal, así que es aconsejable y conveniente para tu organismo beber antes de tener sed.

Excusa 2: Ya bebo durante las comidas

Aceptemos por un momento el dato de beber dos litros de agua al día. Personalmente considero que es un valor un poco a la baja, y más si eres un deportista que realiza actividad física intensa de manera regular. De todos modos, podemos partir de estos mínimos de dos litros de agua al día. ¿Cuántos vasos de agua bebes durante las comidas? ¿Uno? ¿Dos? Teniendo en cuenta que la capacidad de un vaso se encuentra entre los 250 y los 330 mL, tenemos como resultado que en el mejor de los casos estarás bebiendo entre 1 y 1,5 litros de agua al día. Si quieres usar este argumento para justificar tu ingesta diaria de agua, permíteme que te ayude a mejorar la fórmula: añade un vaso de agua al despertarte y un vaso de agua justo antes de acostarte. Seguramente seguirás estando por debajo de lo necesario, pero por lo menos en algo te habré ayudado.

Excusa 3: Los alimentos ya contienen agua

Lo creas o no, hay personas que me han dicho esta frase en alguna ocasión. Me encanta que se sientan satisfechos con el agua que contienen los alimentos y en cambio cuando yo les pregunto cómo es que beben café si el chocolate negro ya contiene cafeína, ellos me responden que no es lo mismo. ¡Claro! Para lo que interesa está muy bien que los alimentos contengan agua, pero para los vicios no nos sirve que el chocolate contenga cafeína. Siguiendo con el caso de beber dos litros de agua al día, si pretendes que este aporte te lo den únicamente los alimentos, ¿te has parado a pensar en los kilos de comida que debes ingerir para obtener dos litros de agua? Casi que me gusta más la excusa de beber un par de vasos de agua durante la comida.

Excusa 4: El agua no me gusta

Real como la vida misma. Una deportista —y buena amiga— con la que he trabajado me dijo en una ocasión que eso de hidratarse lo llevaba muy mal porque no le gusta el agua. Beber agua era todo un suplicio para ella, aunque imagino que también era una tortura eso de tener que despertarse cada mañana para ir a trabajar. La solución pasa por echarle un chorro de limón al agua, o beber té, o quizás hacer un trabajo más profundo y entender que el agua es vida, y hacer el esfuerzo de beber un vaso de agua al despertar, otro antes de acostarse y algunos vasitos durante el día.

En el caso que no quieras ver el agua ni en pintura, te propongo una alternativa: teniendo en cuenta que la sangre contiene un 83% de agua, una buena opción sería convertirse en vampiro y alimentarte a base de sangre. ¿Qué me dices? ¿Te invito a un vaso de sangre o nos quedamos mejor con el agua?

Excusa 5: No me acuerdo de beber agua

Debo reconocer que yo soy el primero que se encuentra en esta categoría. Cuando estoy concentrado escribiendo un artículo, analizando datos, o planificando la temporada de un equipo profesional, estoy tan inmerso en mis pensamientos que puedo pasarme horas concentrado, sin comer ni beber nada. La solución pasa por tener una botella de agua en un lugar donde, literalmente, te moleste. En mi caso tengo la botella de agua junto al monitor del ordenador. No está justo en frente de mi campo de visión, pero sí que veo la botella continuamente. Es un gran recurso para que la botella cobre vida y al igual que los personajes de la Bella y la Bestia me hable y me diga: «Oye, tú, que estoy aquí, hazme caso y vacíame un poco».

Excusa 6: Es que mi cuerpo retiene líquidos

Esta se trata de una excusa indirecta, ya que los deportistas que me han comentado que su cuerpo tiene tendencia a retener líquidos no son conscientes de que se trate de una excusa, sino más bien de una característica —bastante preocupante en algunos casos— de su metabolismo. Sí que es preocupante tener tendencia a retener líquidos, y sé perfectamente que los deportistas que me comentan esto no lo hacen como excusa. Algunos de ellos me han llegado a decir: «Ojalá mi cuerpo no retuviera tanto líquido, así podría beber la cantidad de agua que necesito sin problemas».

Es evidente que cada cuerpo tiene su propio historial clínico, si bien la mayoría de los cuerpos que retienen líquido lo hacen porque tienen una entrada tan insuficiente de agua[25] que cuando detectan que hay una ingesta de líquido, la conservan a toda costa. Utiliza el siguiente razonamiento:

1) Tu cuerpo no está acostumbrado a ingerir líquidos.

2) Cuando entra un poco de líquido en tu cuerpo, tu organismo lo retiene para anticiparse a la siguiente etapa de sequía.

3) Como tu cuerpo retiene líquidos, tú no bebes nada de agua, con lo que le das la señal que la sequía es más aguda.

4) ¿No te da la sensación de que estás creando una bola de nieve rodando montaña abajo?

Piensa que la retención de líquidos es una situación normal en la mayoría de personas, ya que responde a variaciones hormonales y salvo en casos concretos de patologías, el cuerpo humano sabe regular su balance hídrico. Sí que es cierto que los primeros días bebiendo una cantidad de agua superior a la habitual, tu cuerpo retendrá líquidos, pero una vez haya asimilado que no se encuentra en una situación de sequía, se autorregulará.

Especial para deportistas: Olvídate de la hiponatremia

En los últimos años, en el campo del deporte aficionado, se ha popularizado el argumento de «no te pases bebiendo agua, no vaya a ser que sufras una hiponatremia». Desde ya mismo puedo decirte que si tienes un mínimo de sentido común, no debes preocuparte en exceso por esta situación.

La hiponatremia es un trastorno hidroelectrolítico caracterizado por una concentración de sodio en plasma por debajo de 135 mmol/L. El sodio es un electrolito cuya concentración en el plasma (natremia) es regulada con precisión mediante diferentes mecanismos. En condiciones normales su concentración se encuentra entre 135-145 mmol/L, y es el principal determinante de la osmolaridad plasmática. Cuando la natremia es inferior a 135 mmol/L y se acompaña de hipoosmolaridad plasmática, se produce un movimiento de agua a favor del gradiente osmótico desde el compartimento extracelular al intracelular, causando un estado de hiperhidratación (edema celular).

Lo que te acabo de contar es la definición de hiponatremia, si bien en el deporte aficionado toda esta información se omite y simplemente se usa el mensaje sensacionalista de «no te pases bebiendo agua, no vaya a ser que sufras una hiponatremia». A fecha de hoy he trabajado con más de 1.600 deportistas y ¿sabes cuántos de ellos han sufrido una hiponatremia? ¡Cero! Sin embargo… ¿Sabes cuántos de estos más de 1.600 deportistas han mostrado en varias ocasiones síntomas de deshidratación? ¡Todos ellos! Casi estoy esperando el día en que presencie un caso de hiponatremia, ya que significaría que de una vez por todas he conocido a un deportista que no se encuentra en un estado de deshidratación continuo.

¡Atención! No menospreciemos el caso de la hiponatremia, ya que tampoco es para tomárselo a broma. Si tu organismo tiene un nivel correcto de hidratación y ahora te pones a beber muchísima agua al día durante dos semanas, sí que es una situación peligrosa y te la estás jugando. Sin embargo, yo siempre parto de la base que la mayoría de deportistas se encuentran en un estado leve de deshidratación y son mínimamente inteligentes para no hacer locuras.

Para que veas que no es fácil sufrir una hiponatremia

Lo que te voy a contar es una experiencia real que viví hace unos años. Verás cómo de difícil es sufrir una hiponatremia:

Junto a algunos compañeros participé hace unos años en una carrera de 10 kms a finales del mes de junio. El circuito se ajustaba a la perfección a mis características, así que salí desde el primer momento a tope, con la intención de ganar la prueba. Durante un buen rato estuve entre los tres primeros de la prueba y finalicé quinto, si bien esta información solo te la indico para que te puedas imaginar el nivel de exigencia combinado con una tarde calurosa de finales de junio. Llegué a meta completamente deshidratado y cuando todos los amigos me felicitaban yo solo podía hacer el gesto de quiero beber, no podía articular ni una palabra.

Por la noche hicimos una cena con varios amigos para celebrar la carrera y contar cada uno nuestras batallitas. Algunos compañeros optaron por la cerveza y el vino, pero yo estaba tan seco que solo pensaba en beber agua. El resultado es que durante la cena me bebí más de cuatro botellas de 1,5 litros de agua. ¡Más de seis litros de agua en una cena! Imagínate lo seco que estaba. El mensaje de esta anécdota es que para nada sufrí una hiponatremia pese a ingerir más de seis litros de agua en un intervalo de tiempo de unas tres horas. Mi cuerpo partía de un grado de deshidratación tan severo que beber mucha agua era lo que necesitaba.

Este ejemplo personal no debe servirte como excusa para pensar que la hiponatremia es un mito, que el ser humano puede beber tanta agua como quiera, o empezar a hacer locuras con el agua. Simplemente te he explicado una experiencia personal en la que, al partir de un estado de deshidratación importante, mi prioridad fue ingerir la suficiente cantidad de agua como para restablecer mis niveles óptimos de líquidos.

- Error 22. No alimentarte como un deportista

Mi perro come paella, el gato fabada y para mí el pienso

Una vida sana y una buena alimentación no son suficientes

para ser campeón olímpico, pero sí fundamentales para serlo

Emil Zátopek

En su libro Elimination Diet, Dax Moy realiza una fantástica reflexión acerca de la leche:

Con frecuencia creemos que la leche es el producto más natural y saludable del mundo, y en muchos aspectos lo es… Cuando es el alimento que las crías reciben de su propia madre o de una hembra de la misma especie.

La leche de vaca es el alimento PERFECTO para el ternero, igual que la leche de la perra es el alimento PERFECTO para sus cachorros y la leche de rata es el alimento PERFECTO para los ratoncitos.

El hecho es que, como mamíferos, cuando somos pequeños deberían alimentarnos de la leche de nuestra madre y cuando nos alimentamos con cualquier otra cosa, es porque ya la podemos masticar y digerir de manera eficiente.

Si lo hiciéramos de otra manera, parecería antinatural, ¿verdad?

Lo que aun es más extraño es que hay muchas personas que encuentran inapropiado que haya madres que alimenten a sus hijos con la leche de otras mujeres, pero ven completamente normal darles leche de una hembra de otra especie por el resto de sus vidas (gracias a Dios que no hay leche de perra ni de rata en el mercado).

¿Qué me dirías si te comentara que a mi perro le doy paella y yo me como su pienso? Pensarás que debo amar mucho a mi mascota para prepararle una paella, pero que me he vuelto loco por comer pienso para perros. En el caso más extremo podría llegar a compartir la paella con mi perro, pero ¿dónde se ha visto que un humano se alimente a base de comida de otros animales? Afortunadamente tengo la cabeza lo suficientemente bien amueblada para comprender que los humanos tenemos que consumir comida para humanos.

¿Ocurre lo mismo con la alimentación para deportistas? ¿Existe comida para deportistas y comida para personas sedentarias? La respuesta es no. Apúntate bien la siguiente frase, porque te acompañará durante algunos capítulos de los errores relacionados con la nutrición:

La dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones que se establecen para el resto de la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos.

Esta frase es extremadamente sencilla: los deportistas comen prácticamente igual que las personas sedentarias. Sin embargo, a muchos deportistas aficionados se les ilumina la cara cuando escuchan conceptos como bebida para deportistas o suplementación para deportistas. Más adelante te hablaré de todos estos productos especiales para deportistas, pero antes sentemos una buena base en tu alimentación.

¿Te estás alimentando como una persona?

Antes de considerar las pautas en las que difiere la alimentación de un deportista respecto a la población general, debes valorar si te estás alimentando correctamente. ¿Sabías que los hábitos alimentarios de un altísimo porcentaje de la población general no se ajustan a un patrón de dieta saludable? La cantidad de verduras, frutas y hortalizas se encuentra por debajo de las recomendaciones, mientras que la ingesta de carnes magras, grasas y azúcar se sitúa bastante por encima. ¡Empezamos mal! Si la población general no se alimenta correctamente, en el momento de convertirse en deportistas el resultado será que la alimentación de base que están siguiendo es insuficiente… Y el desastre se produce cuando piensan que la solución pasa por tomar productos para deportistas.

En el momento de distribuir la cantidad de nutrientes que conforman una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud considera los siguientes porcentajes:

· 50-55% de hidratos de carbono.

· 30-35% de lípidos o grasas.

· 12-15% de proteínas.

· cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

¿Tu alimentación se encuentra dentro de estos rangos de valores? En el caso que la respuesta sea afirmativa, permíteme que te felicite enérgicamente. Si tu alimentación se distribuye aproximadamente con estos rangos, ya estás consiguiendo mucho más que la población general, ya que los estudios[26] han demostrado que, en la población española, la ingesta media diaria de carbohidratos es de solo el 41%, mientras que la ingesta de proteínas se acerca al 17% y las grasas rondan el 39%. Y ya no hablemos del 17% del total de la energía que proviene de los azúcares, cuando la recomendación oficial es estar por debajo del 10%.

¿Qué significa alimentarse como un deportista?

«Alimentarse como un deportista» significa «alimentarse correctamente». Tan correctamente como debería hacerlo la población general —y que ya hemos visto que no es el caso—. Uno de los puntos a favor de los deportistas es que la mayoría de ellos tienen una mayor sensibilización hacia el seguimiento de una correcta alimentación con lo que consiguen acercarse más a los valores recomendados respecto a la población sedentaria.

He conocido el caso de muchos deportistas que han cometido un error grave de interpretación al escuchar frases como «Un deportista requiere mayor cantidad de carbohidratos/proteínas/energía que una persona promedio». La frase es totalmente cierta. El error que cometen muchos deportistas es convertir la expresión «mayor cantidad» por «mayor porcentaje».

Si una persona sedentaria necesita entre un 50% y un 55% de carbohidratos, un deportista también seguirá necesitando estar en el mismo rango. Si quieres puedo llegar a comprarte la respuesta que un deportista debe estar en un valor un poco superior, pero siempre del mismo rango de 50-55%.

¿Cómo consigues ingerir una mayor cantidad de carbohidratos? De la forma más evidente que existe: aportando a tu cuerpo una mayor cantidad de comida.

Lamentablemente es imposible que en un único capítulo pueda darte una solución universal para cualquier deporte, intensidad y volumen acumulado, ya que en función del volumen de entrenamiento y de la intensidad de este puedes encontrarte con unas necesidades energéticas de entre 2.800 y 8.000 kcal/día en el caso de los hombres, y de entre 1.600 y 4.500 kcal/día en el caso de las mujeres.

De todos modos, voy a mojarme y a darte algunos valores de referencia[27]:

· Cantidad de energía: 35-60 kcal/kg/día.

· Cantidad de carbohidratos: 4-7 gr/kg/día.

· Cantidad de proteínas: 1.2-1.6 gr/kg de peso.

Importante… Muy importante

No quiero que te aferres a los datos que te acabo de indicar y pienses que ya tienes la dieta ideal para deportistas. Cada caso es particular y por ejemplo no es lo mismo entrenar en verano que hacerlo en invierno, como no es lo mismo practicar un deporte de resistencia que uno de fuerza. Estamos hablando de tu salud y deseo que puedas practicar deporte durante muchos años, así que hazte tú mismo el favor de consultar con un especialista en nutrición deportiva para que pueda acabar de ajustar estos valores de referencia a tu situación particular.

Ya sé que lo sabes…

Eso de decir «Puedo comer de todo, que ya lo quemaré haciendo deporte» es una de las peores mentiras que puedes decirte a ti mismo. Una alimentación saludable es aquella que te permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, así que no quieras autoengañarte pensando que la comida basura es un buen combustible para quemar haciendo deporte. No pretendas hacerte creer a ti mismo que no sabes lo que debes hacer para tener una buena salud y consecuentemente un buen rendimiento deportivo.

- Error 23. Considerar la suplementación como la primera opción

Elige, Neo... La pastilla roja o la pastilla azul

He dejado de comer dulce y vigilo todo lo que no sea necesario.

Se trata de encontrar un balance y un equilibrio, aunque

no quiero volverme loco

Kobe Bryant

Con el permiso de los hermanos Larry y Andy Wachowski, voy a transformar mínimamente el diálogo de una famosa escena entre Morfeo y Neo de la película Matrix:

Algo no funciona en la nutrición. No sabes lo que es, pero ahí está, como una astilla clavada en tu mente y te está enloqueciendo. Esa sensación te ha traído hasta mí ¿Sabes de lo que estoy hablando? ¿Te gustaría saber lo que es la suplementación? Los suplementos nos rodean. Están por todas partes, incluso ahora, en esta misma habitación, puedes verlos si miras por la ventana o al encender la televisión. Puedes sentirlos, cuando vas a trabajar, cuando vas a la iglesia, cuando pagas tus impuestos. Es el mundo que ha sido puesto ante tus ojos para ocultarte la verdad: […] que te alimentas deficientemente igual que los demás, naciste en cautiverio, naciste en una prisión que no puedes ni oler ni saborear ni tocar. Una prisión para tu mente. Por desgracia, no se puede explicar lo que es la suplementación, has de probarla por ti mismo. Esta es tu última oportunidad. Después, ya no podrás echarte atrás. Si tomas la pastilla azul, fin de la historia. Despertarás en tu cama y creerás lo que quieras creerte. Si tomas la roja, te quedas en el País de las Maravillas y yo te enseñaré hasta dónde llega la madriguera de conejos. Recuerda lo único que te ofrezco es la verdad. Nada más.

En la escena original de la película, Morfeo plantea una elección filosófica entre abrazar la verdad de la psicosis (pastilla roja) y la dichosa ignorancia de la desesperación (pastilla azul). Con lo fácil que habría sido elegir entre tomar y no tomar una píldora. En cambio, Morfeo únicamente plantea a Neo la posibilidad de tomar una píldora. Incluso en el caso que la elección sea no hacer nada, el proceso pasa por ingerir algo. Cada vez que algún deportista me pregunta acerca de la suplementación deportiva no puedo evitar acordarme de esta escena de la película. De hecho, únicamente he cambiado tres palabras para obtener el texto modificado:

· mundo > nutrición

· Matrix > suplementación

· esclavo > alimentación deficiente

¿Cuándo debes suplementarte?

Según la Real Academia Española de la Lengua, las dos primeras acepciones de la palabra suplemento son:

1. m. Acción y efecto de cumplir o integrar lo que falta en algo, o remediar la carencia de ello.

2. m. Cosa o accidente que se añade a otra cosa para hacerla íntegra o perfecta.

Así pues, en el contexto de la alimentación deberías suplementarte cuando tienes alguna carencia. ¿Carencia de qué? ¡De nutrientes! Exacto, esas cosillas que se encuentran en los alimentos y que participan de forma activa en las reacciones metabólicas necesarias para que funcione tu organismo. Podemos clasificar los nutrientes en dos grandes grupos: los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Así pues, siempre que tengas un déficit o carencia de cualquiera de estos nutrientes debes suplementarte. Hasta aquí todo es correcto. Si te faltan vitaminas, debes aportar a tu cuerpo un extra de vitaminas. Si te faltan proteínas, debes aportar a tu cuerpo un extra de proteínas. ¿Y si faltan minerales? No hay que ser ingeniero de la NASA para saber que debes aportar a tu cuerpo un extra de minerales.

Estoy convencido de que esta explicación al más puro estilo Barrio Sésamo es muy fácil de entender y no provoca ninguna confusión. Entonces, ¿en qué momento alguien ha dicho que debas tomarte una pastilla? Las vitaminas, las proteínas y los minerales se encuentran de manera natural en los alimentos, así que, si consumes alimentos de una manera correcta, estás aportando esos nutrientes que tu cuerpo necesita. Tan fácil como esto: si consumes alimentos, te estás suplementando (recuerda que suplementar significa añadir algo que falta). El quid de la cuestión radica en que un buen día algún experto en marketing tuvo la idea de decir que la suplementación deportiva es tomarse una pastillita donde están concentrados todos los nutrientes, oligoelementos, añade un número como Q10 y súmale el adjetivo ramificados. ¡Toma ya! En vez de consumir los alimentos que tu cuerpo necesita, te están vendiendo complementos vitamínicos para conseguir el mismo resultado.

Tal y como comenta el asesor nutricional Xavi García: «No tiene sentido comer mal y descansar poco para rendir a un 50% y luego gastarse un dineral en productos para rendir un 5% más».

¿Cuándo debes suplementarte… con algo que no sea alimentos?

Ya has adivinado que no tengo ninguna simpatía por todo el ecosistema de los suplementos deportivos en forma de pastillas o polvos. Aun así, los deportistas que me conocen y saben que no soy partidario de este tipo de suplementación me lo siguen preguntando: «Ricard, ya sé que no eres partidario de la suplementación, pero ¿qué me recomiendas tomar?».

Sé que estás esperando una respuesta concreta y ya has descubierto que no me importa mojarme, así que te aportaré algunas indicaciones sobre suplementación más adelante.

Primero, sí que es posible que algunos deportistas tengan carencias significativas de algún nutriente, como ocurre por ejemplo en los casos de anemia ferropénica (deficiencia de hierro). Se ha comprobado[28] que cuando tu organismo se está adaptando al entrenamiento, puedes experimentar una disminución transitoria de tus niveles de hierro, si bien esta situación no afecta de manera negativa al rendimiento. En estos casos es preciso ponerse en manos de un médico para que pueda prescribirte la suplementación pertinente.

También es habitual que, en los períodos de una extremada carga de entrenamiento combinada con unos niveles inferiores de descanso y un aumento del estrés diario, puedas encontrarte en una situación de carencia de algunos nutrientes en tu organismo. Esta situación puede producirse en algunos períodos de pretemporada muy intensa donde los deportistas profesionales realizan sesiones dobles o incluso triples tras un período de descanso o vacaciones. En estas situaciones[29] —con una fecha muy delimitada en lo que se refiere al déficit de nutrientes— sí que es posible requerir algún tipo de suplementación.

Para esos deportistas que me piden sí o sí que les diga qué productos considero interesantes —que no es lo mismo que considerarlos necesarios— en el terreno de la suplementación deportiva, mi respuesta es:

· Tomar el mínimo de suplementos posibles.

· No superar los dos meses seguidos de suplementación e introducir por lo menos un mes sin suplementación.

· Considerar un multivitamínico por las mañanas en épocas de más carga de entrenamiento si se combina con períodos de mucho estrés.

· Considerar el consumo de un recuperador muscular muy puntualmente para esas sesiones más intensas (quizás 1-2 veces al mes).

· Considerar el consumo de proteína en polvo, glutamina o creatina en períodos de un incremento del trabajo de fuerza especialmente en el gimnasio.

No me cansaré de decirlo

Con una alimentación adecuada, la necesidad de suplementación es muy poco probable y solo se producirá en situaciones muy excepcionales y por prescripción de un profesional sanitario.

Lamentablemente muchos deportistas cometen el error de recurrir a la solución rápida de tomar una pastilla para compensar unos malos hábitos, en vez de realizar el proceso más lento —y más duradero en cuanto a resultados— de corregir sus hábitos alimentarios. Ya puestos, podríamos dejar de pensar en adelgazar gracias al deporte y pensar en la alternativa de obtener el mismo resultado a través de una liposucción… ¿Qué me dices?

- Error 24. Pensar únicamente en la pasta como fuente de energía

El día que Popeye descubrió las espinacas

Si no tratas bien a tu cuerpo, no obtendrás los resultados que deseas.

Hay cosas que no me solían gustar que ahora amo, y hay cosas que

me encantaban y en las que ya ni siquiera pienso porque

no se ajustan a mis objetivos nutricionales

Marc Gasol

Si hay un concepto que me saca de quicio dentro de las actividades que realizan algunos organizadores de eventos, es la celebración de la pasta party el día antes de la carrera. Como actividad social la idea es genial: te juntas con otros participantes con las mismas aficiones que tú y puedes echarte unas risas y motivarte para el día siguiente. Sin embargo, eso de preparar toneladas de espaguetis y macarrones para los deportistas… ¡Tendría que estar prohibido por la Organización Mundial de la Salud!

Muchos deportistas cometen el error de meter en el mismo saco los hidratos de carbono y la pasta, y se quedan tan tranquilos cuando dicen que los deportistas tienen que comer pasta para tener un buen rendimiento. Esta situación me recuerda a la primera vez que un niño ve los dibujos de Popeye y le pide a su madre que le prepare un plato de espinacas para ser más fuerte. No conozco demasiados padres que preparen a sus hijos platos de espinacas para emular a Popeye, pero conozco demasiados casos de padres que cocinan exageradas cantidades de espaguetis, porque como el niño mañana tiene un partido de fútbol no vaya a ser que se nos quede sin energía.

Tomar pasta para tener una buena carga de carbohidratos es como decir que a partir de ahora vas a beber vino, porque al ser más o menos el zumo de las uvas, de esta manera estás cumpliendo con la recomendación de tomar cinco piezas de fruta al día.

Ese concepto de más o menos es el que provoca tanta confusión en muchos deportistas.

Carbohidratos, glucógeno, pasta, azúcar, glucosa… Todo en el mismo saco

Antes de nada, quiero que una cosa quede clara: los carbohidratos son esenciales tanto para los deportistas como para las personas sedentarias. Como ya te he comentado anteriormente, la Organización Mundial de la Salud recomienda:

· 50-55% de hidratos de carbono.

· 30-35% de lípidos o grasas.

· 12-15% de proteínas.

· cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Así que no voy a ser yo quien te diga que te pases a una dieta de moda con el apellido de cualquier pseudodoctor a quien se le haya ocurrido proclamar que debes seguir un régimen bajo en carbohidratos, porque claro… Como los carbohidratos engordan, vamos a suprimirlos de la faz de la Tierra. ¿Hay que consumir carbohidratos? Por supuesto. La cuestión que debes tener clara es de dónde provienen estos carbohidratos que necesitas. ¿Entonces es la pasta la que te engorda o son esas salsas con las que te la tomas? ¿Y qué hacemos con el azúcar? Porque el azúcar es un carbohidrato, ¿es así?

Vamos a desentrañar la realidad sobre los carbohidratos:

Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales (las otras dos son las proteínas y las grasas) de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía además de cumplir otras funciones muy importantes. También se conocen como hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos se dividen de forma sencilla en dos grupos: simples y complejos. A los carbohidratos simples se les conoce también como azúcares debido a que el más habitual de ellos es la glucosa o azúcar. Hay que prestar especial atención a la nomenclatura en este caso: cuando te hablo de azúcares en la nutrición deportiva, no me estoy refiriendo al azúcar de mesa. Descarta la idea de tomar unas cucharadas de azúcar refinado y pensar que estás haciendo una carga de carbohidratos.

Los carbohidratos complejos son de cadena más larga —es decir, tienen más átomos de carbono— y, debido a ello, tienen una digestión más lenta. Como esta digestión es más lenta, la energía que te ofrecen es también lenta y es importante en los deportes de larga duración. Un ejemplo de carbohidrato complejo son los que contienen los cereales.

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo humano en forma de glucógeno, principalmente en los músculos, normalmente en forma de azúcar, y en el hígado.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas sin procesar o mínimamente procesadas como granos enteros, verduras, frutas, tubérculos y legumbres —aunque estas últimas también aportan una cantidad sustancial de proteína—. Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados o refinados.

Si te tomas un pastelito industrial, puedes intentar convencerte a ti mismo que estás haciendo una carga de carbohidratos, y hasta cierto punto tendrías razón. Sin embargo, te recomiendo que si quieres tener un mejor rendimiento, cargues tus reservas de carbohidratos con tubérculos (patata, yuca, boniato, calabaza…) o con otros cereales como el arroz, quinoa, mijo, etc.

¿Qué cantidad de carbohidratos debes tomar?

Ya te puedes imaginar que la respuesta será muy variable en función de distintos criterios, pero de todos modos voy a intentar darte una cifra más o menos concreta dentro de un momento. Tal y como indica el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional:

Los hidratos de carbono son un nutriente clave para aportar energía, pero las necesidades de hidratos de carbono dependerán de la carga de entrenamiento y, por tanto, variarán en función del día y a lo largo de la temporada. Los deportistas deben conocer los alimentos que son buenas fuentes de hidratos de carbono y tomarlos diariamente en su dieta.

En el momento de responder acerca de la cantidad ideal de carbohidratos que necesita un deportista, me gusta citar las palabras de la Dra. Louise Burke, —referente mundial de la nutrición deportiva y la máxima responsable de la nutrición de la mayoría de atletas olímpicos de Australia—, quien argumenta que:

Más que hablar de “dietas altas en hidratos de carbono” y “dietas bajas en hidratos de carbono”, ahora deberíamos tener en cuenta la disponibilidad de hidratos de carbono en relación con los requerimientos de energía de los músculos: si la ingesta total y el momento del día de la ingesta satisfacen las demandas de energía de un ejercicio físico (=alta disponibilidad de hidratos de carbono) o si las reservas de hidratos de carbono se agotan o no son las óptimas en comparación con la demanda de energía de los músculos (=baja disponibilidad de hidratos de carbono).

Sé que estás esperando que te diga algo cómo debes comer tal o cual cantidad de carbohidratos, así que aquí te dejo las recomendaciones de la mismísima Dra. Burke:

Carga de entrenamiento

Objetivos de ingesta de hidratos de carbono
(g por kg de peso del deportista)

Ligera

Baja intensidad o actividades de destreza

3-5 g/kg/día

Moderada

Programa de ejercicio moderado

(ej., ~1 hora diaria)

5-7 g/kg/día

Alta

Programa de resistencia (ej., 1 a 3 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada

a alta)

6-10 g/kg/día

Muy Alta

Dedicación muy intensa (ej., un mínimo de 4 a 5 horas diarias de ejercicio de intensidad

moderada a alta)

8-12 g/kg/día

¿Y qué ocurre con la proteína? ¿Nos la cargamos del menú?

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los músculos, pero una correcta dieta variada que contenga alimentos cotidianos normalmente proporcionará proteína más que suficiente. El momento de la ingesta y el tipo de proteína son también importantes, y no solo la cantidad de proteína de la dieta. Las dietas vegetarianas bien elegidas también pueden cubrir las necesidades de proteína de un deportista, así que cuando oigas decir que los vegetarianos o los veganos juegan con desventaja porque no pueden obtener las proteínas de la carne, recuerda que no solo la carne contiene proteínas —igual que no solo la pasta contiene carbohidratos—.

Bonus: ¿sabías que Popeye existió realmente?

Popeye es uno de los personajes más clásicos a la hora de hablar de héroes musculosos en los dibujos animados. ¿Quién no ha tenido algún momento en la niñez que ha pensado en zamparse grandes cantidades de espinacas para que le salieran unos músculos del copón? No sé si era aficionado a las espinacas o no, pero Frank “Rocky” Fiegel fue el marinero real que inspiró al personaje de Popeye.

Te animo a que busques la foto de Frank Fiegel en Internet y verás cómo su vecino Elzie Crisler Segar no se complicó la vida en el momento de ponerle cara a Popeye. Fiegel fue un polaco que residió en el estado de Illinois y, según pudo saberse, era una persona que solía tener un temperamento extremo que lo llevaba a pelearse continuamente, incluso sin medir oponentes; llegando a tomarse a golpes de puño con hombres mucho más grandes que él. Lo que llamaba la atención era que, si bien era una persona pequeña, su fuerza no lo era y en casi todas las oportunidades salía victorioso en sus reyertas.

Fiegel, además, era conocido por otras facetas: su amabilidad y sobre todo su cariño hacia los niños y su apodo, pop eye (ojo saltón). En el año 1919 se publicó la primera hazaña de Popeye en el diario New York Journal, saltando a los cortometrajes de animación en 1933, cuando se adaptaron a la pantalla las historias del Timble Theatre, la tira perteneciente al diario neoyorquino.

- Error 25. No alimentarte durante los entrenos

¿Por qué hay gasolineras en las autopistas?

Como muchas frutas y ensaladas durante la primera parte del día.

No me gusta comer ningún alimento que requiera

mucha energía para la digestión, especialmente

en la primera parte del día porque es

cuando necesito la mayor cantidad de

energía para mi entrenamiento

Novak Djokovic

Recuerdo que en mis inicios al frente de un volante estaba acostumbrado a realizar trayectos muy cortos. Imagino que un caso habitual en un chavalín de solo dieciocho años que se acaba de sacar el carnet de conducir y lo único que busca es una excusa para poder presumir con sus amigos. Las primeras veces que me atrevía a conducir por la autopista, recuerdo que pensaba, «Si voy a hacer un trayecto corto, ¿para qué necesito reponer gasolina en la autopista? Si ya tengo el depósito lleno, y los precios en estas estaciones de servicio son más caros». ¡Voilà! Igualito a cómo ocurre con la alimentación en el entrenamiento deportivo.

Cuando estás acostumbrado a hacer entrenamientos muy suaves y breves, posiblemente no necesitas alimentarte durante la sesión; sin embargo, a medida que incrementas la exigencia y la duración de tus entrenos sí que es posible que tengas que parar en mitad de la autopista para llenar el depósito.

Disponibilidad de energía: antes, durante y después del entrenamiento

Tus necesidades energéticas como deportista están compuestas por diversos factores, como, por ejemplo:

· Necesidades del metabolismo basal (energía necesaria para sostener el cuerpo con vida, como el mantenimiento celular, la regulación de la temperatura o la salud inmunológica, entre otras).

· Actividad física.

Alimentarte de una manera correcta supone ingerir energía, con lo que aumentas tu disponibilidad de energía, que ya sabemos que la vas a necesitar en el momento de entrenar y competir. Para no complicarte la vida, aceptaremos que tienes tres momentos distintos en los que alimentarte en relación al momento en el que vas a entrenar:

· Antes del entrenamiento.

· Durante el entrenamiento.

· Después del entrenamiento.

¡Si es que más fácil no te lo puedo poner! Si quieres otra buena noticia, aquí la tienes: este capítulo es muy fácil de digerir. Puestos a poner las cosas sencillas, como ya hemos visto anteriormente[30] la alimentación antes del entrenamiento, ahora abordaremos el caso de tu alimentación durante el entrenamiento y dejaremos para más adelante[31] la nutrición después de entrenar o competir.

Tu disponibilidad de energía mientras estás entrenando

Debes tener en cuenta que tu organismo puede manejar un pequeño descenso de la disponibilidad de energía, pero si este es demasiado grande, estás poniendo en riesgo tu capacidad de llevar a cabo los procesos necesarios para una salud y para una actividad fisiológica óptima. Esto significa que si tu entrenamiento es muy breve y suave, posiblemente no tendrás que preocuparte sobre ese descenso de tu disponibilidad de energía. Por el contrario, si tienes en mente realizar grandes hazañas deportivas, es muy importante ir rellenando el depósito durante tu entrenamiento para no tener que llamar a una grúa si te quedas sin gasolina.

Tradicionalmente se ha aceptado que para sesiones de una intensidad muy moderada y de una duración menor a una hora, no es necesario recargar tus depósitos de glucógeno, ya que tu organismo va sobrado para ese tipo de esfuerzos. No es mi intención ni mucho menos convertir este libro en un tratado universal sobre alimentación deportiva, así que me he tomado la licencia de simplificar el proceso de alimentación durante el entrenamiento y consideraré principalmente el consumo de carbohidratos durante la actividad física.

Si quieres tener una regla fácil de memorizar, puedes pensar en que los carbohidratos son prioritarios «durante» el entrenamiento, mientras que las proteínas (y también los carbohidratos) son prioritarias «después» del entrenamiento… —recuerda que no te quiero marear y por eso estoy simplificando el proceso de la nutrición deportiva—.

Como sé que estás esperando a que te dé algunos datos que poder tener como referencia, voy a usar las tablas de recomendación del Dr. Ron Maughan, quien es uno de los máximos responsables del grupo de Nutrición Deportiva de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional:

Ejercicio

Duración

Objetivos de hidratos de carbono

Comentarios

Durante un ejercicio breve

< 45 min

No es necesario

· Una amplia gama de bebidas y productos para deportistas puede proporcionar hidratos de carbono de fácil consumo

Durante un ejercicio sostenido de alta intensidad

45-75 min

Pequeñas cantidades, incluido aclararse la boca

· Las oportunidades de consumir alimentos y bebidas varían en función de las reglas y la naturaleza de cada deporte

· Puede ser útil una amplia gama de opciones dietéticas cotidianas y productos para deportistas especializados en forma líquida o sólida

· El deportista debería practicar para encontrar un plan de recarga de energía que se adapte a sus objetivos individuales, lo que incluye  necesidades de hidratación y confort gástrico

Durante un ejercicio de resistencia, incluidos deportes con paradas y reinicios

1-2,5 horas

30-60 g/h

· Como anteriormente

· Ingestas mayores de hidratos de carbono asociadas a mejor rendimiento físico

· Los productos que proporcionan diversos hidratos de carbono

(glucosa y fructosa) permiten una mayor absorción de los hidratos de carbono consumidos durante el

ejercicio físico

Durante un ejercicio de ultra-resistencia

> 2,5-3 horas

Hasta 90 g/h

Esta tabla te ofrece una buena aproximación sobre las cantidades de carbohidratos que debes ingerir en función del tipo y duración del ejercicio, pero no es lo único que debes tener en cuenta. Como puedes ver, la teoría se ve muy bonita en forma de tabla, pero debes verificar que tu tolerancia intestinal acepta estas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio físico. Una cosa es saber las cantidades recomendadas a ingerir y otra cosa muy distinta es que tu estómago pueda procesar eficientemente los alimentos mientras estás realizando un esfuerzo físico.

¿Cuándo resulta de ayuda beber durante el ejercicio físico?

En el caso que estés entrenando en un entorno cerrado como una piscina, unas pistas de atletismo o un gimnasio, estás de enhorabuena, ya que puedes optar por la mejor de las estrategias de hidratación:

Beber a un ritmo que te permita reponer lo suficiente las pérdidas a través del sudor, de modo que el déficit general de fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere un 2% de tu peso corporal.

Con esta recomendación que te acabo de indicar tienes el recurso ideal para evitar tanto situaciones de deshidratación severa como casos de hiponatremia[32].

Sin embargo, no siempre es posible tener al alcance de la mano un botellín con agua, así que del mismo modo a cómo te he presentado la tabla de recomendaciones del Dr. Ron Maughan, aquí tienes distintas opciones para establecer tu estrategia de hidratación durante un entrenamiento o una competición:

· Normalmente no es necesario beber durante un ejercicio físico que dure menos de cuarenta minutos, si bien algunos deportistas se sienten mejor después de aclararse la boca con agua y esto no sería perjudicial.

· Cuando no sea posible beber durante un ejercicio físico que te haga sudar mucho y dure más de treinta minutos, una alternativa es hidratarte bien justo antes de empezar la sesión —por ejemplo, entre 300 y 800 ml durante los quince minutos previos al inicio—.

· Si te estás planteando realizar sesiones de más de dos horas de duración, haz todo lo posible por asegurarte que podrás hidratarte durante tu actividad, ya sea en forma de avituallamientos en una carrera, realizar un recorrido donde haya alguna fuente, o bien llevar un botellín de agua o una mochila de hidratación.

Solamente en una ocasión me he quedado sin gasolina en el coche: fue una tarde de verano en el Valle de Benasque en la que estaba lloviendo. Por muy idílica que pueda parecer esta situación, te aseguro que no tengo ganas de repetirla, del mismo modo que tampoco me ha gustado las pocas veces que me he quedado seco en un entrenamiento… ¡Ojalá hubiera conocido estas recomendaciones en su momento!

- Error 26. Tomar únicamente superalimentos

¿Que tu hijo come de todo? No te preocupes, ya cambiará

No me gustan las etiquetas

[refiriéndose a las clasificaciones de las dietas]

por las malas interpretaciones y el

mal uso que se hace de las mismas

Novak Djokovic

Los gustos y preferencias de los niños en la mesa son un quebradero de cabeza habitual para los padres. No es raro que un niño se niegue a probar un alimento diciendo directamente no me gusta. ¿Qué padre o madre no ha dicho en alguna ocasión la típica frase de «¿pero cómo sabes que no te gusta si ni tan siquiera lo has probado?». Aunque la situación no siempre es que los niños digan que hoy no les gusta un alimento, cuando ayer era todo lo contrario: también sucede que un buen día aceptan probar algo que hasta ese momento habían rechazado.

No te creas que solamente los niños cambian de opinión con sus gustos alimentarios, los deportistas también pueden ser una rara avis en el momento de sentarse en la mesa. Conozco muchos casos en los que la fruta era inexistente en la dieta de una persona hasta que tras unos meses practicando deporte, las manzanas, plátanos, fresas o peras han cobrado total protagonismo. Personas que durante años han mantenido el argumento infantil de no me gusta, de repente han sentido devoción por algún alimento en especial.

En el caso de los deportistas, esta transformación no ha sido debida a la insistencia de los padres para que su hijito —en ocasiones cuarentón o cincuentón— se acostumbre a comer de todo. Una de las motivaciones que mayor efecto tiene sobre algunos deportistas es el descubrimiento de los superalimentos.

Los superalimentos son los superhéroes de la nutrición

La denominación de «superalimentos» sin tener nada de científico ya nos dice mucho acerca de ellos, de sus bondades y de las consecuencias de consumirlos. Algunos calificativos que reciben este tipo de alimentos son:

· Alimentos para combatir infecciones.

· Mejor alimento del mundo.

· Alimentos que ayudan a quemar grasa.

· Alimentos completos.

Como puedes intuir, el uso del prefijo súper es un recurso al que tanto los nutricionistas como los profesionales del marketing han recurrido para dar protagonismo a algunos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. Los superalimentos son en su mayoría alimentos que son más densos en nutrientes que los alimentos procesados y cocinados.

¿Quieres conseguir que un deportista sienta devoción por tomar un aguacate a cucharadas? ¿Cómo conseguir que un adicto al café se convierta en un amante de las infusiones? Háblale de los superalimentos, cita todos los beneficios que aportan y para acabar de convencerlo suéltale una frase del tipo: «Con esto vas a mejorar tu rendimiento» o bien «Desde que yo me lo tomo, estoy haciendo mi mejor temporada». ¡Tachán! Acabamos de conseguir que un deportista se interese por las semillas, las ensaladas o algunas frutas. Personalmente no me gusta que se tenga que recurrir a trucos como decir que una cosa es super o clasificar un alimento como el mejor alimento del mundo o argumentar únicamente los beneficios deportivos para conseguir que las personas se interesen por su alimentación, pero lo cierto es que para muchos deportistas el descubrimiento del concepto superalimento ha significado mejorar su alimentación, así que brindo por ello.

¿Tan infalibles son los superalimentos?

Ya te puedes imaginar lo que estoy a punto de decir:

Del mismo que no existe el entrenamiento mágico que contribuya a mejorar todas las capacidades físicas simultáneamente, no existe un único alimento que te aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Y mucho menos en la proporción adecuada. Sí que es cierto que algunos alimentos —sin recursos marketeros de si super o no super— son más nutritivos que otros, con lo que debes buscar la variedad en tu dieta.

Esto coincide con la opinión de Sara Martínez, profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid, quien sostiene que «el consumo de los denominados superalimentos debería ser compartido con el resto de los productos tradicionales, ya que los conocidos como superalimentos son pobres o incluso carecen de nutrientes esenciales». Por su parte, la dietista-nutricionista Laia Gómez nos indica el principal error que cometen muchos deportistas al centrarse sobremanera en el consumo de estos superhéroes de la nutrición: «Muchas personas piensan que basta con añadir estos productos a sus comidas para compensar los desequilibrios que ocasiona una mala dieta. Y no es así».

Probablemente muchos de los actuales superalimentos exóticos se convertirán en normales con el tiempo, como ha demostrado la historia: el primer superalimento fue la banana. Alguien escribió en 1900 sobre las ventajas de «un alimento aislado por la naturaleza en un envoltorio a prueba de gérmenes». En la historia de la humanidad puede que seamos la generación más sobrealimentada, pero al mismo tiempo la más desnutrida y con más enfermedades crónicas. La dieta occidental llena de alimentos refinados e industrializados han eliminado de nuestra dieta diaria minerales, vitaminas y nutrientes fundamentales para una salud radiante y óptima.

Sé que estás esperando que te diga «sí o no» a los superalimentos, así que mi respuesta es:

Primero céntrate en tener una alimentación saludable, variada y lo más completa posible. Si este ya es tu caso, entonces sí que es interesante mejorar la buena base que ya tienes con algunos alimentos concretos.

¿Qué alimentos (olvídate del prefijo super) son interesantes?

Empezaré con una lista de alimentos populares, que complementaré con una segunda lista de opciones más exóticas. Vamos a ello:

· Aceite de oliva: ayuda a regular los niveles de colesterol y actúa como un gran preventivo general gracias a sus grasas monoinsaturadas[33] y sus compuestos antioxidantes.

· Aguacate: cargado de grasas saludables, rico en vitamina E, aporta nutrientes muy importantes para casos de sobreactividad muscular —como potasio y magnesio—, así como de desgaste energético (riqueza en lípidos y en carnitina[34]).

· Ajo: equilibrado aporte de micronutrientes junto con compuestos azufrados y otras sustancias químicas que le otorgan sus conocidas propiedades medicinales.

· Alcachofa: alto contenido de sustancias que refuerzan el hígado y reducen el azúcar y el colesterol.

· Arándanos: potente antibiótico, antiinflamatorio, antidiarreico, antioxidante.

· Avena: gracias a la fibra y a los hidratos de carbono en forma de almidón, la avena procura energía de forma gradual y protege el corazón.

· Brócoli: gran cantidad de vitamina C. Tiene mucho contenido en agua, mucha fibra y pocas calorías. Además, contiene sustancias antioxidantes.

· Canela: estimulante metabólico muy eficaz y fuerte antioxidante. Tiene propiedades antisépticas útiles para prevenir y tratar dolencias frecuentes como los hongos.

· Cebolla: indicada ante muchos trastornos leves frecuentes. Es muy útil ante los resfriados, —tanto para prevenirlos como para curarlos,— y ante las alergias.

· Garbanzos: protegen la salud cardiovascular y son reconstituyentes, ya que proporcionan energía de liberación lenta y una gran cantidad de minerales.

· Lentejas: aparte de proporcionar energía, las lentejas presentan una composición nutritiva rica en proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

· Limón: aporta una gran cantidad de vitamina C, junto a minerales como selenio, magnesio, hierro y potasio.

· Manzana: aliada contra la hipertensión, los eccemas crónicos y la gastroenteritis. Su fibra tiene efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo.

· Naranjas: alto contenido en vitamina C, ácido fólico y antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

· Nueces: ayuda a la circulación sanguínea, evitando la coagulación y la formación de trombos en las venas y arterias. Son antiinflamatorias.

· Pipas de calabaza: su riqueza en ácidos grasos insaturados— y antioxidantes— las convierten en una semilla excelente para cuidar el corazón y prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

· Plátano: rico en carbohidratos fáciles de asimilar, ayuda a reducir el colesterol, protege el corazón y regenera la flora intestinal. Además, contribuye a equilibrar el sistema nervioso.

· Quinoa: contiene una cantidad destacable de proteínas, vitaminas del complejo B y vitamina E, así como minerales, especialmente hierro.

· Remolacha: su aporte de folatos[35] y nitratos ayuda a la formación de glóbulos rojos y blancos del organismo, por lo que ayuda a generar anticuerpos en el sistema inmunológico.

· Sésamo: fuente vegetal de calcio. Aporta magnesio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

· Tomate: rico en vitaminas y minerales. Aporta vitamina C, un potente antioxidante natural, además de vitamina A, K, hierro y potasio. Tiene un alto contenido en licopeno, una sustancia antioxidante que ejerce un efecto protector frente a un gran número de problemas cardiacos.

· Uva: aporta al organismo una serie de sustancias depurativas, revitalizantes y protectoras que la convierten en un gran alimento para prevenir ciertas enfermedades.

· Zanahoria: alto contenido en vitamina A y antioxidantes, así como fibra, ácido fólico, potasio, calcio y magnesio.

No hace falta que te tomes todos estos alimentos a la vez, aunque si tienes ganas de hacerlo, ya tienes una idea para una ensalada muy saludable.

En cuanto a los alimentos más exóticos, aquí tienes algunas opciones.

· Azúcar de coco: de sabor agradable y no dispara la glucosa en sangre, contiene minerales y vitaminas del grupo B.

· Cúrcuma: es antiinflamatoria, antioxidante y buena para el corazón.

· Espelta: elevado contenido en proteínas de alto valor biológico. Proporciona energía gradual, protege las arterias y refuerza el sistema nervioso.

· Levadura nutricional: rica en proteína, vitamina B, minerales y aminoácidos.

· Lino: las semillas de lino molidas aportan una buena dosis de nutrientes especialmente beneficiosos para el corazón y para el sistema digestivo. También tiene un efecto general antiinflamatorio.

· Maca: estimulante y rica en cobre, zinc, calcio y hierro y vitaminas del grupo B, es conocida por sus propiedades afrodisiacas y contra el estrés y el cansancio.

· Semillas de chía: son ricas en omega-3 y te aportan calcio y fibra.

· Té matcha: antioxidante rico en polifenoles y vitaminas A, E, K y del grupo B.

Te aviso que en algunos casos tendrás que ser un gran explorador para encontrar un mercado o tienda donde puedas hallar estas opciones más exóticas.

- Error 27. Pensar que todo se arregla con el ayuno

Flan con nata y bola de helado… Y esta noche no ceno

El desayuno es mi comida favorita. No tengo una dieta específica.

Como todo lo que quiero y cuanto quiero porque quemo mucho

Michael Phelps

Flan, fruta en almíbar, helado y nata. Estos son los ingredientes de uno de los postres más populares de los años 80: el pijama. Cuando era pequeñito, pensaba que el nombre de pijama era una referencia a la saciedad que provocaba el postre: te tomas un pijama y acabas tan lleno que vas directo a la cama. Sin embargo, hace unos años descubrí que el nombre se originó en el año 1951 en el mítico restaurante Les 7 Portes de Barcelona, como una deformación de Pêche Melba: un postre internacional que algunos oficiales de la marina americana solicitaban cuando estaban destinados en la ciudad condal. Sea por coincidencia o acierto, algunas variedades de este postre pueden superar las 600 kcal, con lo que no es de extrañar que un pijama implique una buena siesta para poder digerirlo.

¿Qué tiene que ver un postre como el pijama con el deporte? Créeme, tiene mucho que ver. La relación entre cualquier postre o comilona contundente y el deporte se encuentra en uno de los comentarios que hacen sus seguidores: «Tranquilos, que esto lo quemo mañana haciendo deporte». Y en caso de que no sea del agrado del público, siempre queda una segunda opción para autoconvencerse: «Esta noche no ceno». ¡Qué gran recurso el ayuno! Justifica cualquier exceso que podamos cometer con la comida. Un domingo con los amigos nos ponemos hasta las cejas en una barbacoa y mientras nos hinchamos a comer vamos repitiendo frases del estilo «Ahora puedo excederme un poco, que esta noche no cenaré y estará compensado».

La confusión con el entrenamiento en ayunas

Hace unos años se popularizó la estrategia del entrenamiento en ayunas y esta situación supuso la perdición definitiva para los comilones:

Esta noche no ceno

+

Mañana lo quemo con el deporte

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El entrenamiento en ayunas es la solución

Quiero que te quede bien grabado en la memoria lo que te diré a continuación:

La finalidad del entrenamiento en ayunas NO es adelgazar

Repítelo tres veces en voz alta, escríbelo en un papel, incluso puedes tatuarte esta frase en tu piel. Quiero que te quede bien claro que la finalidad del entrenamiento en ayunas NO es adelgazar.

Evidentemente el deporte implica un gasto calórico, igual que también es evidente que si no ingieres alimento, no estás aportando calorías a tu cuerpo. Ergo… Si no ingieres calorías y haces deporte, la consecuencia es adelgazar. Pero no te confundas, ya que ingiriendo calorías y realizando una actividad física también adelgazarás. ¡Es más! En este caso tendrás más energía para ejercitarte con más intensidad y así quemar más calorías. Si la finalidad no es adelgazar, ¿cuál es el principal objetivo del entrenamiento en ayunas? Vamos a verlo.

Te presento el concepto de flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu organismo para cambiar rápidamente de sustrato energético (combustible) según su disponibilidad y necesidad para responder a una actividad física. En el momento de recurrir a las fuentes de energía, tu cuerpo tiene tres contenedores disponibles:

· El primero y más pequeño es el hígado (almacena glucógeno).

· El segundo y con un poco más de capacidad son los músculos (almacenan un poco de glucógeno y un poco de grasa).

· El tercer contenedor y el más grande de todos es el tejido adiposo (capacidad ilimitada para almacenar grasa).

Tomando como referencia el caso de una persona de 70 kg de peso, la energía total disponible se puede distribuir de la siguiente manera:

(energía total disponible para el caso de una persona de 70 kg)

¡Toma ya! Con la grasa que una persona de 70 kg tiene almacenada en su cuerpo, puede llegar a obtener 126.000 kcal de energía. Debes tener en cuenta que no puedes usar toda la grasa de tu cuerpo para obtener energía para entrenar: algunas funciones vitales del organismo como las necesidades estructurales o endocrinas también usan las grasas del cuerpo. De todos modos, estamos hablando de una cantidad de energía como para hacer varios maratones seguidos. Las proteínas también suman un buen pico en esta fórmula, pero desde el punto de vista energético no las deberíamos tener en cuenta, ya que su función principal es estructural[36] (mantenimiento muscular), y lo veremos más adelante.

¡Espera un momento! Te he comentado que la grasa de tu cuerpo te puede aportar energía para hacer varios maratones seguidos. Entonces, ¿por qué hay gente que se queda sin energía al cabo de dos o tres horas de entrenamiento? Está a punto de entrar en juego la flexibilidad metabólica.

Anteriormente en este libro te he comentado que la fuente principal de energía de los deportistas son los hidratos de carbono[37], y también te he dicho que es importante alimentarte durante el entrenamiento[38]. Sin embargo, ahora te he dicho que tu cuerpo ya tiene almacenada una fuente de energía que es casi ilimitada. La explicación radica en que tu cuerpo viene programado de fábrica para usar el glucógeno como fuente principal de energía cuando practicas ejercicio, y hemos visto que con el glucógeno almacenado en tu cuerpo dispones de unas 2.000 o 3.000 kcal: suficiente para unas dos o tres horas, pero no mucho más.

Si no te has perdido con tanto número, ahora tendrías que alzar la voz y quejarte de que el cuerpo humano podría haber venido con un mejor programa de fábrica y estar preparado para usar primero la grasa como fuente de energía. ¡Que no te dé vergüenza pedir este deseo! Lo que estás pidiendo es que tu cuerpo tenga flexibilidad metabólica para conseguir ahorrar el máximo de glucógeno posible y priorizar el uso de grasa durante tu actividad física.

El entrenamiento en ayunas te permite mejorar tu flexibilidad metabólica

La mayoría de los deportistas tienen un metabolismo predominantemente glucolítico y no pueden utilizar fácilmente la grasa para obtener mucha energía.

(la flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para conseguir

ahorrar el máximo de glucógeno posible y priorizar el uso de grasa durante tu actividad física)

Cuando estás realizando un entrenamiento en ayunas, la situación que se produce en tu organismo es la de tener unas reservas bajas de glucógeno y le estás pidiendo a tu cuerpo que mejore su flexibilidad metabólica. Pero ahora no vayas a volverte loco y entrenar siempre en ayunas para tener el máximo de flexibilidad metabólica posible, pues el resultado será que perderás la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y, por tanto, perderás la tan necesaria chispa y dejarás de ser buena a alta intensidad. Al igual que con muchos otros elementos relacionados con el entrenamiento deportivo, es la variedad de estímulos la que favorece la flexibilidad metabólica y no únicamente el entrenamiento en ayunas.

Del mismo modo a como debes periodizar tu temporada deportiva, también debes periodizar tu nutrición, ya que habrá momentos del año en que el entrenamiento en ayunas tendrá más sentido que en otras. Incluso habrá momentos del año en que no será nada recomendable realizar entrenamiento en ayunas —como por ejemplo en las fechas cercanas a una competición—.

Para ir cerrando este tema, debes tener en cuenta que, al disponer de reservas bajas de glucógeno, tus sesiones de entrenamiento en ayunas no deberían ser demasiado intensas, ya que trabajar en zonas de baja intensidad priorizará la activación de grasas[39] frente al glucógeno. Si tienes una sesión de series a tope, ni se te ocurra realizarlas en ayunas, ya que le estás pidiendo a tu organismo que tire de glucógeno cuando se encuentra con esas reservas bajas. En cambio, si tienes un rodaje de recuperación o una sesión muy suave sí que podrías aplicar la estrategia de entrenar en ayunas. Recuerda: no te vuelvas loco y quieras hacer a partir de ahora siempre los entrenos en ayunas… Planifícalo bien y busca la variedad de estímulos[40] en tus sesiones.

Para que no se te olvide…

Voy a ser pesado con este tema. Por última vez: la finalidad del entrenamiento en ayunas NO es adelgazar. Si sigues pensando que entrenar en ayunas es la mejor de las soluciones para adelgazar, te recomiendo que no pases al siguiente capítulo. Vuelve al inicio de este libro porque te estás perdiendo mucha información importante.

- Error 28. No entrenar la nutrición

El día de la prueba no se prueba

Cuando llega una carrera no tienes tiempo de hacer pruebas.

Ahí tienes que saber en todo momento qué es lo que

funciona y qué es lo que no funciona

Dani Pedrosa

Según la Real Academia Española de la Lengua, el significado del verbo entrenar es «preparar o adiestrar personas o animales, especialmente para la práctica de un deporte». El hecho de que la definición considere tanto a las personas como a los animales, ya nos da una idea acerca del amplio abanico de variantes que tiene la acción de entrenar. En ningún momento se está diciendo «preparar las piernas» o «preparar los brazos», sino que el concepto de entrenar permite centrarnos en muchos aspectos de nuestro cuerpo. ¿Se te ha ocurrido alguna vez entrenar la nutrición?

La nutrición también se entrena

Imagino que habrás escuchado en alguna ocasión que no es recomendable estrenar zapatillas el día de un maratón o bien presentarte a un torneo de golf con un juego nuevo de palos que no has probado y que ni siquiera sabes si tienen un peso distinto a los palos que te has acostumbrado. Y no te creas que solamente ocurren estos casos en el deporte: a ver quién es el guapo —o la guapa— que se atreve a estrenar unos zapatos para ir de boda y descubrir al cabo de pocos minutos que aprietan mucho más de lo esperado. ¿Lo mejor de todo? Que hay personas a quienes les ha ocurrido más de una vez y no con los mismos zapatos.

¿Quieres saber la cantidad de casos que he presenciado de corredores, ciclistas, nadadores o triatletas que han tenido problemas estomacales durante una carrera de resistencia? El número aproximado es… ¡demasiados! En la mayoría de estos casos el error que han cometido los deportistas es que no han entrenado previamente su sistema digestivo. Pero no pienses que solo afecta a los deportistas de resistencia, sino que los problemas estomacales pueden acechar a cualquier deportista e incluso a personas sedentarias. ¿Acaso te sienta siempre divinamente el café de las mañanas? ¿Te atreverías a probar ese zumo de frutas casero que se toma tu compañero de oficina y que te asegura que tiene un montón de vitaminas, antioxidantes, energizantes y algunas cosillas más?

Muchos deportistas no comen —ni beben— absolutamente nada durante sus entrenamientos, ya que piensan que así están consiguiendo un cuerpo más resistente. Estos deportistas piensan —erróneamente— que gracias a esta estrategia de entrenar siempre sin comer ni beber conseguirán tener un mejor rendimiento el día de la competición: están acostumbrados a entrenar con el estómago vacío, con poca energía disponible, así que el día que aporten a su cuerpo una dosis extra de energía, no habrá quien los pare. Y lo cierto es que no se equivocan: no habrá quien los pare en su camino al baño cuando su sistema digestivo se queje de tanta actividad. Algunos de estos problemas incluyen acidez de estómago, reflujo, mareos, ganas de vomitar, necesidad de ir al baño y otras tantas sensaciones poco agradables.

Igual que entrenas la técnica, la táctica, los ritmos e incluso tienes pensada o probada la ropa de competición, la alimentación también debes llevarla aprendida.

Tal y como indica la Dra. Marta Castroviejo, investigadora en Bioquímica y Biomedicina a la vez que atleta con muy buenas marcas, «El vaciado gástrico, las sensaciones estomacales durante el ejercicio, y otros problemas digestivos, son puntos que se pueden entrenar y conseguir que esas malas sensaciones disminuyan. También parece que la capacidad de absorción del intestino podría modificarse a través de la dieta».

¿Cómo puedes entrenar tu sistema digestivo?

¡Alto! No vayamos tan rápido. Antes de empezar a comer y beber sin criterio durante los entrenamientos, debes marcarte un objetivo que quieras conseguir con tu entrenamiento nutricional. Del mismo modo que tienes varios objetivos deportivos (ya sabes, los objetivos SMART[41] a corto, medio y largo plazo), también debes identificar cuál es el problema digestivo que quieres solucionar, o bien la situación que quieres provocar en tu nutrición para entrenarla.

Algunas de estas opciones son:

· Entrenar con volúmenes de líquido relativamente grandes en el estómago.

· Entrenar inmediatamente después de una comida.

· Entrenar con un consumo relativamente elevado de carbohidratos durante el ejercicio.

· Simular una carrera entrenando la estrategia nutricional de competición.

· Incrementar el consumo de carbohidratos de la dieta.

Al igual que ocurre con el entrenamiento físico, la finalidad de realizar un entrenamiento nutricional es obtener una respuesta fisiológica por parte de tu organismo para adaptarse a la situación que estás provocando. Algunos de los efectos fisiológicos que debes perseguir a través de las opciones de entrenamiento nutricional que te he citado en la anterior lista, son:

· Reducción de gases y pesadez de estómago durante el ejercicio.

· Incremento del vaciado gástrico[42].

· Incremento de la capacidad de absorción de carbohidratos.

· Incremento de la disponibilidad de carbohidratos.

Una vez tengas identificados los problemas digestivos que has sufrido en el pasado o bien aquellas situaciones desagradables que quieres evitar en el futuro, podrás elegir una estrategia de entrenamiento nutricional para buscar la adaptación fisiológica de tu cuerpo. Ya ves que desde un punto de vista fisiológico es lo mismo entrenar tus piernas que entrenar tu estómago.

Bonus: ¿has probado a hacer un enjuague bucal con un gel energético?

Tu capacidad para asimilar la glucosa (muy frecuente en los geles energéticos) que ingieres depende del número de transportadores SGLT1[43] que tengas en tu intestino. A mayor número de transportadores, mayor capacidad de absorber glucosa y viceversa. Aunque la capacidad de asimilación varía en individuos, se ha comprobado[44] que la velocidad media de absorción no acostumbra a ser superior a 1 gr/minuto. Si ingieres más de 1 gr/minuto, la glucosa se va a acumular en el intestino provocando malestares gástricos.

Si eres uno de esos deportistas a quienes las bebidas energéticas le sientan fatal, pero necesitas un chute de energía rápida durante una competición, una buena estrategia pueden ser los enjuagues bucales. Este método también es válido con los geles energéticos: ponte el gel en la boca con un poco de agua y mantenlo ahí haciendo enjuagues sin tragarte la glucosa durante un par de minutos; pasado este tiempo escupe la mezcla. Con esto consigues aumentar los niveles de energía —— sin tener que consumir la glucosa y sobrecargar el sistema digestivo.

- Error 29. Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad

¿Consiguió descubrir Ponce de León la fuente de la eterna juventud?

Básicamente ahora como lo que tu madre

te dice de pequeño que tienes que comer

Kobe Bryant

La fuente de la juventud, símbolo de la inmortalidad y la longevidad, es una legendaria fuente que supuestamente cura y devuelve la juventud a quien quiera que beba de sus aguas o se bañe en ellas. Versiones escritas aparecen en la mitología clásica y medieval de muchas culturas, como por ejemplo la leyenda narrada por Heródoto, donde habla de una fuente subterránea en algún lugar de Etiopía; o las leyendas de Alejandro Magno donde también hablaba de una fuente que prolongaba la vida. Sin embargo, el mayor avance en la búsqueda de la fuente de la eterna juventud lo realizó Juan Ponce de León, diplomático y explorador español, quien durante su gobierno en Puerto Rico escuchó las historias que contaban los nativos de la isla. Si bien no se han hallado datos históricos que corroboren esta versión, me parece una historia fascinante que Ponce de León emprendiera una expedición en 1513 para buscar la fuente de la eterna juventud y en su lugar descubriera el actual estado de Florida —en Estados Unidos—.

Si trasladamos al deporte la búsqueda del elixir de la vida y las aguas de la eterna juventud, no tienes que emprender ninguna expedición ni ser un ávido explorador. Solo necesitas entrar en cualquier supermercado y seguro que encuentras la versión moderna de estos líquidos mágicos: las bebidas deportivas.

El milagro de las bebidas para deportistas

Antes de pasar a hablar sobre si las bebidas para deportistas son todas ellas isotónicas, quiero reflexionar sobre el fenómeno de este tipo de bebidas. En el momento de hablar de la alimentación deportiva[45], te he comentado que la dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones que se establecen para el resto de la población, excepto en cuanto a agua, energía y carbohidratos. Nuevamente es importante partir de la base de tener una alimentación saludable, ya que si te alimentas de pena, no esperes que un líquido que se promociona con el eslogan Pulveriza tus límites consiga hacerte mejorar hasta límites insospechados.

¿Los deportistas tienen una necesidad especial de agua? Sí.

¿Los deportistas tienen una necesidad especial de energía? También.

¿Los deportistas tienen una necesidad especial de carbohidratos? Por supuesto.

Si juntamos estas tres necesidades de agua, energía y carbohidratos, el resultado puede ser perfectamente una bebida pensada para deportistas, pero tampoco nos pasemos al pensar que una bebida nos va a dar alas, va a pulverizar nuestros límites o nos permitirá evitar la fatiga. Debes saber diferenciar la parte de marketing de las bebidas para deportistas para quedarte con la esencia. Lamento comunicarte que la esencia que encontrarás en las bebidas para deportistas no será la eterna juventud, pero con un poco de suerte sí que puede ser satisfacer las necesidades especiales que tienen los deportistas durante la práctica deportiva.

Bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas

Lo primero que debes tener claro es que no todas las bebidas para deportistas son bebidas isotónicas. Es muy habitual encontrar a deportistas aficionados que meten en el mismo saco las bebidas isotónicas, las bebidas con electrolitos, e incluso las bebidas energizantes. Como si fuera lo mismo la bebida comercial que te da alas, que el compuesto que han investigado durante años los científicos de un centro de alto rendimiento deportivo.

Veremos la clasificación de las bebidas para deportistas en función de su composición, pero antes necesito que asimiles bien lo que te contaré, ya que es un concepto básico para entender el entramado del agua y sus solutos (sustancias disueltas):

Todo líquido contiene sustancias disueltas, incluso el agua pura. Estas sustancias disueltas pueden ser sales minerales y oligoelementos (como en el agua pura), glucosa (como en el jarabe del agua), vitaminas, antioxidantes, fructosa (como en el zumo de frutas), etc.

Forzosamente, cuantas más sustancias disueltas contengan estas bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, menos agua disponible habrá en el mismo: y cuanto más espeso y concentrado sea, y menos acuoso, menor será su capacidad de hidratación.

Esta es la parte que debes comprender: cuando se ponen en contacto dos medios cuya concentración de sustancias disueltas es diferente, las sustancias del medio más concentrado se desplazan hacia el menos concentrado y el agua sigue el camino inverso. Este proceso termina cuando entre ambos medios se alcanza un equilibrio perfecto de concentración en sustancias disueltas.

Ok. Ahora que ya sabes cómo funciona el contacto entre dos medios acuosos, podrás entender sin problemas la siguiente clasificación:

· Las bebidas hipertónicas son aquellas en las que la concentración de sustancias disueltas es más alta que la de los líquidos del medio interno. Como consecuencia de esto, el cuerpo libera agua para diluir la bebida hasta conseguir que sea de la misma concentración que el plasma. Favorecen la deshidratación, por lo que no es aconsejable tomarlas cuando hace mucho calor o se suda en exceso. Estas bebidas son ideales cuando se hace un ejercicio prolongado con temperaturas bajas con las que no se suda mucho y no es necesario un aporte elevado de líquido, pero sí de hidratos de carbono para compensar la pérdida de energía. El zumo de uva y el Red Bull se encuentran dentro de esta categoría.

· Las bebidas hipotónicas son aquellas en las que la concentración de sustancias disueltas es más baja que la de los líquidos del medio interno y está por debajo del 6%. Estas bebidas contienen menos electrolitos y carbohidratos y más azúcares y potasio. Las bebidas hipotónicas se absorben con gran rapidez y son ideales para el mismo momento en que se realiza la actividad física porque aportan un rendimiento extra en situaciones de mayor empuje físico. El agua natural y el té sin azúcar se encuentran dentro de esta categoría.

· Las bebidas isotónicas son aquellas en las que la concentración de sustancias disueltas es igual a la de los líquidos del medio interno, por lo que se logra una equivalencia perfecta. Es decir, los electrolitos y azúcares disueltos poseen el mismo balance que los que se encuentran en el cuerpo. Estas bebidas proporcionan un elevado aporte calórico y sus nutrientes son absorbidos rápidamente en el intestino para llegar fácilmente a la sangre. Son ideales para ejercicios intensos cuando hace mucho calor o se suda de forma considerable, gracias a que ayudan a reponer energía, electrolitos y líquido. Las bebidas denominadas de esfuerzo con aporte de azúcar que lleven esta mención se encuentran dentro de esta categoría.

Debes tener claro que, para un mismo volumen de agua, la concentración de una bebida producida a partir de un polvo puede depender de la cantidad de cucharas de medir disueltas en el líquido. El resultado de la bebida que estás obteniendo es la combinación del agua con las sales minerales, oligoelementos, glucosa, vitaminas, antioxidantes, fructosa y demás sustancias que se encuentran en el polvo, así que las cantidades que combines marcarán la diferencia entre si el resultado es una bebida isotónica, hipertónica o hipotónica. No te creas que por meterle más cucharas al agua vas a tener más energía o incluso una bebida el doble de isotónica. Para que tengas una referencia, las recomendaciones de los fabricantes se formulan a fin de obtener por defecto una bebida isotónica.

¿Cuándo debes beber algo más que agua?

Ya sabes que los objetivos de hidratos de carbono durante la actividad física varían en función de tu disponibilidad de energía y las necesidades de energía del esfuerzo que realizarás[46]. Si quieres tener una referencia, puedes considerar que las bebidas para deportistas con un contenido en hidratos de carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) te permite cubrir simultáneamente las necesidades de hidratos de carbono y líquidos en la mayoría de las pruebas. Estos hidratos de carbono pueden proceder de azúcares (es decir, sacarosa, fructosa, glucosa), maltodextrinas u otros hidratos de carbono rápidamente digeribles.

Tal y como te he explicado en el capítulo anterior, no se te ocurra presentarte al día de la competición sin haber comprobado que tu sistema digestivo tolera perfectamente tu bebida para deportistas: el día de la prueba, no se prueba.

Bonus: ¿cuál es la bebida isotónica más simple que existe?

La receta más sencilla que encontrarás para obtener una bebida isotónica consiste en disolver un poco de azúcar y sal en el agua, en una proporción de 25 g de azúcar y de 1 g de sal para 500 ml de agua.

- Error 30. No considerar la alimentación postentreno

Este móvil es fantástico… Tiene una batería que no se descarga nunca

Tras los duros entrenamientos, mi bebida preferida para

reponer energías es un zumo frío de col. Me recupero

antes de los partidos y de los entrenamientos

Marc Gasol

Es el gran desafío para los fabricantes de teléfonos móviles: imagina que coges tu teléfono para realizar una videollamada y te das cuenta de que apenas tienes un 7-8% de batería. ¡Horror! ¿Cómo puede ocurrirme esto a mí? Después de varias horas consultando las redes sociales, mandando mensajitos a los amigos, irremediablemente tu teléfono móvil te lanza un mensaje que no puedes ignorar: hay que recargar la batería. Un estudio certificó que el 20% de los españoles carga el móvil tres veces o más al día y más de la mitad de los usuarios no sale de casa sin un cargador. En algunos casos, hay personas que tienen más constancia alimentando la carga de su móvil que alimentando su propio cuerpo, aunque como ya te puedes imaginar, estas personas no son buenos ejemplos de deportistas, ya que se quedarían sin batería propia a los pocos minutos de estar entrenando.

Abriendo la ventana metabólica

A estas alturas del libro eres plenamente consciente de que cuando estás realizando una actividad física, lo que ocurre realmente es que estás sometiendo a tu organismo a un estrés fisiológico para obtener una respuesta por su parte. Me gusta usar la expresión «conseguir que tu cuerpo sea reactivo» para explicar este proceso. Del mismo modo que con la actividad física rompes el estado de equilibrio de tu organismo (homeostasis) y consigues que tras la recuperación pertinente tu cuerpo consiga unas adaptaciones físicas, ¿no crees que está ocurriendo lo mismo a nivel nutricional?

Después de realizar un entrenamiento o una competición, tu organismo está muy activo y se encuentra en un estado más receptivo a la entrada de nutrientes durante un cierto intervalo de tiempo. Este fenómeno se denomina «ventana metabólica» y es un intervalo de tiempo durante el cual la nutrición puede cambiar tu cuerpo de un estado catabólico (reacción degradativa donde se libera energía) a un estado anabólico (reacción de síntesis donde se consume energía).

Para simplificar consideraremos que este intervalo de tiempo es de entre treinta minutos y dos horas, y es un período de tiempo durante el cual la ingesta de proteínas y carbohidratos puede tener un gran impacto en tu recuperación.

Entran en juego las proteínas

Si en la alimentación pre y durante el entrenamiento hemos tenido como protagonistas a los carbohidratos[47], en el momento de hablar de la nutrición postentreno es cuando entran en juego las proteínas. Una ingesta insuficiente de proteínas produce a largo plazo una disminución de la masa muscular y el rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor tolerancia al entrenamiento, pues se produce un balance negativo de nitrógeno con el consecuente catabolismo muscular y una recuperación más lenta.

No puedo evitar citar a la Dra. Marta Castroviejo, con quien llevo colaborando varios años, en el momento de dar sentido a la alimentación postentreno:

Tras la práctica de ejercicio intenso, especialmente cuando buscas una buena recuperación muscular y de los depósitos de glucógeno, debes cuidar dos aspectos fundamentales de la comida para la recuperación postentreno: incluir suficientes hidratos de carbono y suficientes proteínas, haciendo una buena elección de la fuente alimentaria de dichos macronutrientes. A su vez, evita los alimentos altos en grasas y fibra, ya que te interesa una rápida digestión y absorción de los nutrientes, para que lleguen lo antes posible al torrente sanguíneo y, de allí, a los músculos donde han de cumplir su función.

A la hora de elegir la fuente proteica, tienes que buscar alimentos que contengan proteína de completa y fácil digestión, como el pollo, huevo o la proteína en polvo. En cuanto a las fuentes vegetales, dispones de bebida de soja, por ejemplo, o preparados de proteína en polvo vegetal. La cantidad que debes incluir será de entre 20-25 gramos totales.

En el caso de los carbohidratos, una correcta recuperación postentreno viene de la mano del consumo de alimentos con alto índice glucémico[48], que han de consumirse inmediatamente después del ejercicio —en una ventana de no más de dos horas— para reponer las reservas de glucógeno. La cantidad adecuada serán entre 1-1,5 gr/kg de peso corporal, aunque también depende del entrenamiento realizado. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son: pan blanco, cereales refinados, pasta blanca, arroz, mermelada, miel o frutas desecadas, entre otros. Además, añadir una fuente de fructosa, como puede ser perfectamente una pieza de fruta, te ayudará a que la recuperación postentreno del glucógeno muscular sea más rápida y eficiente.

Vamos con algunos números:

· La ingesta de proteína recomendada para la población deportista en general[49] es de 1.2-2 g/kg/día, lo que parece ser adecuado para la mayoría.

· Un consumo mayor de proteína, de 1.7-2.2 g/kg/día parece ser más indicado en deportistas con alto volumen e intensidad de entrenamiento[50].

· En aquellos deportistas que estén realizando un plan de pérdida de grasa[51] (dieta hipocalórica), deberán incrementar el consumo de proteína hasta 2.3-3-1 g/kg de masa magra al día.

A no ser que se trate del último entrenamiento o la última competición de tu trayectoria deportiva, piensa que al día siguiente o al cabo de unas horas volverás a estar enfrascado en la gran experiencia que es el deporte. Estoy seguro de que quieres tener el mejor rendimiento posible, así que considera la alimentación postentreno de hoy como tu alimentación prentreno de mañana.

Bonus: la batería infinita está más cerca de lo que piensas

La feria tecnológica CES —Consumer Electronics Show— que se celebra cada año en Las Vegas es el escaparate donde cada año los fabricantes presentan sus novedades más importantes a los medios de comunicación. Algunas de estas novedades se convierten en realidad y llegan a los consumidores, mientras que otros proyectos mueren en la fase de prototipo y no llegan a ver la luz. Durante la edición de 2018, la empresa Ossia presentó su batería Cotta Forever Battery, una batería que nunca se agota.

¿Cómo funciona? La batería se recarga a través de ondas de radio, en la frecuencia de los 2.4 GHz empleados por WiFi. En el caso de un teléfono móvil, no necesitas incorporarle pilas, sino que se instalaría un chip receptor que también dispone de pequeñas antenas de radiofrecuencia y que podría colocarse en la funda de tu móvil.

¿Por qué no se agota? El receptor convierte dichas ondas de radio concentradas en energía para recargar el dispositivo y así las baterías se recargan continuamente. Este concepto de batería infinita se convirtió en una tecnología revolucionaria, puesto que el usuario ya no necesitaría preocuparse de tener un cargador a mano para el móvil, portátil o cualquier dispositivo electrónico.

Fíjate en un detalle: si trasladas esta tecnología al deporte, el resultado que obtienes es que la alimentación postentreno no sería necesaria si durante la actividad física te has estado alimentando continuamente. ¿Se habrán inspirado los ingenieros de la batería infinita en una dinámica que existe desde los comienzos del deporte?

Errores relacionados con la planificación

- Error 31. No tener planificación

¿Podría decirme qué camino debo tomar?

Lo esencial es cómo te preparas y cómo planificas.

El viaje es lo importante.

Cuando el viaje es bueno, el resultado será fantástico

Eliud Kipchoge

El Gato, cuando vio a Alicia, se limitó a sonreír. Parecía tener buen carácter, pero también tenía unas uñas muy largas y muchísimos dientes, de modo que sería mejor tratarlo con respeto.

—Minino de Cheshire —empezó Alicia tímidamente, pues no estaba del todo segura de si le gustaría este tratamiento: pero el Gato no hizo más que ensanchar su sonrisa, por lo que Alicia decidió que sí le gustaba.— Minino de Cheshire, ¿podrías decirme, por favor, qué camino debo seguir para salir de aquí?

—Esto depende en gran parte del sitio al que quieras llegar —dijo el Gato.

—No me importa mucho el sitio… —dijo Alicia.

—Entonces tampoco importa mucho el camino que tomes —dijo el Gato.

—… siempre que llegue a alguna parte —añadió Alicia como explicación.

—¡Oh, siempre llegarás a alguna parte —aseguró el Gato—, si caminas lo suficiente!

Este fragmento de Alicia en el País de las Maravillas es sencillamente genial. «Si no sabes adónde quieres ir, no importa qué camino sigas» es una afirmación que puede parecer obvia, pero en este capítulo verás cómo si aplicas este razonamiento al mundo del deporte en muchas situaciones te ahorrarás a ti mismo la pregunta sobre qué camino debes seguir. En el cuento de Lewis Carroll, el Gato de Cheshire tiene la capacidad de aparecer y desaparecer a voluntad, entreteniendo a Alicia mediante conversaciones paradójicas de tintes filosóficos. Afortunadamente en lo referente a los errores relacionados con la planificación deportiva, no tenemos que entrar en el terreno filosófico, sino que sencillamente necesitamos usar el razonamiento lógico.

Tener un objetivo no es tener un plan

Lo primero que debes tener claro es que tener un plan no es lo mismo que tener un objetivo, y precisamente esta es la enseñanza que nos aporta el Gato de Cheshire. Vamos a ver la diferencia, ya que es muy importante que tengas claro ambos conceptos:

· Objetivo: fin al que se desea llegar o meta que se pretende lograr. Es lo que impulsa al individuo a tomar decisiones o a perseguir sus aspiraciones. Es sinónimo de destino, fin, meta.

· Plan: estrategia compuesta por una serie de acciones estructuradas que ayudan a tomar decisiones y a conseguir los mejores resultados posibles. La estrategia está orientada a alcanzar un objetivo siguiendo una pauta de actuación.

Ya has descubierto a lo largo de este libro que me gustan mucho las comparaciones y sobre todo me gusta que las ideas queden claras, así que voy a resumir la diferencia entre objetivo y plan:

· Objetivo: ¿qué es lo que quieres conseguir?

· Plan: ¿qué piensas hacer para conseguirlo?

Ahora ya puedes entrever por qué me gusta tanto este diálogo entre Alicia y el Gato de Cheshire. Se trata de una conversación que ojalá tuvieran muchos deportistas consigo mismos:

—Minino de Cheshire, ¿podrías decirme, por favor, qué tengo que hacer?

—Eso depende de lo que quieras conseguir —dijo el Gato.

—No tengo ni idea de lo que quiero conseguir… —dijo Alicia.

—Entonces importa un carajo lo que hagas —dijo el Gato.

—… siempre que consiga alguna cosa —añadió Alicia como explicación.

—¡Oh, claro que sí, bonita! Tú no te preocupes que el movimiento se demuestra andando —aseguró el Gato—, si no tienes ni idea de lo que buscas, no me hagas perder el tiempo y ve a buscarlo a otra parte.

Primero define un objetivo, después elabora un plan

Qué gran consejero sería el Gato de Cheshire para muchos deportistas. Es cierto que les haría perder los nervios a muchos de ellos, pero esa situación sería porque hay muchos deportistas que no tienen clara la diferencia entre tener un objetivo y elaborar un plan. ¿Cuánta gente piensa que solo por querer adelgazar lo conseguirán? Sin hablar de un objetivo tan difuso como estar en forma. Qué fácil sería pensar que, si quiero estar en forma, voy a conseguirlo. Tener un objetivo es el primer paso del proceso, pero si no defines las acciones que seguirás para alcanzar tu objetivo, te quedarás en el camino.

Esta es la enseñanza que nos da el Gato de Cheshire: si no sabes donde quieres llegar, entonces puedes elegir cualquier camino, porque solo con tener la sensación de moverte ya sentirás que estás llegando a alguna parte.

Cómo elaborar un plan para tu temporada deportiva

Si quieres evolucionar como deportista, debes disponer de una planificación de tu temporada. Esta planificación puede tener la forma de un documento escrito, un gráfico, o incluso puedes diseñar tu plan en una servilleta de papel, que siempre da un toque más original al tema. La finalidad que buscamos es disponer de un mapa que te indique hacia dónde te diriges (objetivo) y cuáles son las etapas por las que irás avanzando (acciones del plan) a lo largo de tu temporada.

(no es necesario que la planificación de tu temporada sea muy visual,

pero sí que debe incluir los principales hitos que te has marcado en la agenda)

Algunos deportistas solamente quieren estar en forma, mientras que otros tienen una fecha especial marcada en su agenda, así que debes identificar qué tipo de temporada vas a realizar: hacer carreras todo el año, solo en verano o simplemente mantener tu estado de forma gracias al deporte.

Lo primero que tienes que pensar es la duración total de la temporada (generalmente entre nueve y doce meses) y dividirla[52] en partes más pequeñas para centrarte en algún objetivo más específico. Te recomiendo empezar dividiendo la temporada en bloques de cuatro semanas de duración, es decir, trabajar por meses. Estos bloques de cuatro semanas se conocen en el contexto deportivo como macrociclos.

Uno de los primeros macrociclos de tu temporada podría ser el período de pretemporada, donde realizas un trabajo muy general y a una intensidad relativamente suave, aunque incluyendo los primeros estímulos de intensidad.

A continuación, viene el período de base, que acostumbra a durar entre dos y cuatro meses. Durante el período de base, trabajas a unas intensidades moderadas con el objetivo de trabajar tu condición aeróbica. Ciertos autores llaman a este período: período de fundamentos, y este nombre aún es más gráfico. El período de base (o fundamentos) sirve para crear una base deportiva, unos cimientos sobre los cuales más adelante construirás tu YO deportista.

Pasado el período de base, te encontrarás con que tu cuerpo quizás esté un poco dormido[53]: llevas entre dos y cuatro meses trabajando a ritmos relativamente suaves y tienes la sensación de estar lento, de no tener chispa. Este sería un buen momento para incluir un período de velocidad.

Para que tu organismo pueda asimilar los volúmenes que te encontrarás en el momento de querer dedicarle más tiempo al deporte, debes incluir uno o dos macrociclos destinados a aumentar tu resistencia aeróbica y muscular. Este período es el período de resistencia.

A medida que se acerquen las fechas importantes de tu temporada, debes incluir uno o varios macrociclos de especialización para poder trabajar los elementos específicos de tu modalidad y distancia (como por ejemplo la fuerza-resistencia). Después del período de especialización llega el momento de recoger los frutos de tu trabajo a través del período de competición.

Como ves, es muy importante planificar una temporada y saber hacia dónde te diriges, ya que si no todo el proceso es muy monótono y puede derivar en un estancamiento de tu estado de forma. En este ejemplo me he basado en el objetivo de realizar una o varias competiciones en un momento determinado de la temporada. Si no tienes ningún objetivo competitivo, lo que puedes hacer es marcarte algún objetivo SMART (¿recuerdas el capítulo dos?) a lo largo de tu temporada, ya sea ver un determinado número en la báscula o bien recorrer una distancia concreta en menos de un tiempo objetivo.

Tener un mal plan siempre es mejor que no tener ningún plan

Independientemente de que tu objetivo sea la competición o bien estés practicando deporte para mejorar tu salud, disponer de un plan te ayudará a elegir en los momentos que se bifurque el camino.

· Hoy llueve y no puedo salir a correr… ¿Es mejor alternativa el gimnasio o los estiramientos?

· Me han propuesto hacer un rodaje corto e intenso y otro más largo y relajado… ¿En qué momento de mi temporada me encuentro? ¿Qué opción se alinea mejor con mi objetivo?

· Lo único que quiero es estar en forma, ¿qué opciones de entrenamiento hace tiempo que no realizo y me podrían dar más variedad a mi rutina?

Disponer de una planificación te permite actuar en consecuencia y en el deporte es mucho mejor disponer de un plan y no ir a salto de mata. Para que tengas una frase que puedas recordar, te dejo con lo que me dijo mi amigo Marc Narciso, quien es Gran Maestro de ajedrez, así que digo yo que eso de elaborar planes lo tiene por la mano: «Tener un mal plan siempre es mejor que no tener ningún plan».

- Error 32. No construir una base

¿Te apetece una pizza… sin masa de pizza?

Es imposible lograr este objetivo si no se domina lo básico

Michael Jordan

¿Alguna vez has buscado por internet recetas de pizza sin masa de pizza? Posiblemente piensas que no encontrarás ningún resultado. Todo lo contrario. Yo he hecho la prueba: he buscado en internet el texto «pizza sin masa de pizza» y he obtenido la descomunal cifra de 20.100.000 resultados. Está claro que se puede encontrar cualquier cosa navegando por la red. Solo es necesario escribir en el buscador lo que se te pase por la cabeza y en un solo clic se abre ante ti un universo de respuestas.

A mí que me perdonen, pero hablar de una pizza sin masa de pizza es como hablar de un bocadillo sin pan o una paella sin arroz. ¿Se puede conseguir un resultado visualmente similar? Por supuesto. Sin embargo, nos estamos dejando una gran parte de la receta original. He visto varias recetas de pseudopizza donde la masa se sustituye por pan. Entonces debería llamarse bocadillo, pintxo o sándwich. En el momento de pensar en una pizza hay dos elementos claves para que el resultado sea del agrado del comensal: los ingredientes y la masa. Habrá quien prefiera una masa más fina y quien la prefiera más gruesa. Lo que no puede faltar en una pizza es una base sobre la que puedas colocar los ingredientes.

Si una temporada deportiva fuera una pizza, la masa sería el período de base

Igual a como la masa sustenta los ingredientes de una pizza, el período de base sirve para establecer los cimientos de tu YO deportista. Da igual que estés entrenando para mejorar tu marca personal en maratón o simplemente estés haciendo algo de deporte para mantenerte en forma; si tienes un objetivo en mente, te será de gran ayuda tener un mapa para llegar a tu destino. Este mapa ya has visto en el capítulo anterior que es la planificación de tu temporada deportiva y debe ser un recorrido incremental. En las primeras semanas o meses de una temporada realizas un trabajo general y poco exigente, y a medida que avanzas en el calendario la exigencia y la especificidad de tus sesiones, irá en aumento.

No trataré en profundidad el concepto de pretemporada, ya que como su mismo nombre indica, se trata del período que precede al comienzo de una temporada. A nosotros lo que ahora nos interesa es el período de base, el momento en que tu temporada deportiva ya ha arrancado.

· En el caso de los deportistas de nivel medio-alto, la pretemporada se destina a priorizar la mejora de la condición física tras un período de vacaciones o inactividad.

· En el caso de los deportistas de nivel bajo o debutantes, se puede iniciar la temporada sin necesidad de realizar un período de pretemporada y aprovechar el período de base para mejorar la condición física general.

Así que entremos en materia, vamos con la base. Según la Real Academia Española de la Lengua, la definición de base es «fundamento o apoyo principal de algo». Tan sencillo como esto. Fundamento o apoyo de algo. ¿Apoyo de qué?  De todo el conjunto de actividades, entrenamiento, carreras, competiciones, eventos y demás elementos que tendrás en tu temporada deportiva. En el capítulo anterior te he comentado que una temporada deportiva acostumbra a tener una duración de entre nueve y doce meses, así que no me vale eso de decir que hace varios años ya hiciste un trabajo de base y ahora vives de rentas. La base es un trabajo que se tiene que hacer cada temporada.

Yo soy un gran defensor del período de base. De hecho, puedo decirte que es uno de los momentos de la temporada que más me gusta. No es el primero en mi lista de favoritos, ya que a mí me gusta la competición y las sesiones de intensidad, pero sí que está cerca de la primera posición. El motivo es que el período de base ofrece mucha flexibilidad. Realizar un trabajo general te permite compaginar tus sesiones con la de otros compañeros, aunque no tengan el mismo nivel ni los mismos objetivos que tú.

El período de base de una temporada deportiva me recuerda en cierto modo a la organización de las asignaturas de un plan de estudios. Hay asignaturas comunes y asignaturas específicas.

· Las asignaturas comunes contienen un temario más general y que comparten la mayoría de los alumnos.

· Las asignaturas específicas sirven para que cada alumno tenga una especialización en función de su plan de estudios.

Otro punto a favor del período de base es que, al tener toda la temporada por delante, es más fácil relajarte psicológicamente. Puedes quitarte la presión de buscar sentirte en plenísima forma cada día. Puedes ser más flexible en la consecución de los resultados a corto plazo, ya que el objetivo final de la temporada se encuentra a varios meses vista. Es decir, que durante el período de base puedes repetirte varias veces el mantra «No pasa nada, hay mucha temporada por delante».

Sin embargo, he descubierto que hay muchos deportistas que no comparten mi afición por el período de base, y que incluso lo omiten dentro de su temporada, a veces por desconocimiento y otras debido a la presión social.

A continuación, te indico las dos situaciones más habituales que provocan que los deportistas se salten la base.

Primera situación: «La base es aburrida»

Durante los últimos cuarenta años se ha considerado el período de base como el momento de la temporada en que se tienen que hacer sesiones a una intensidad muy baja[54]. Con el pretexto que el cuerpo todavía no está en su mejor estado de forma, el período de base ha servido como cajón de sastre para realizar durante varias semanas seguidas un conjunto de sesiones muy largas y a muy baja intensidad.

¿Es aburrida una base con sesiones largas y de muy baja intensidad? ¡Es un peñazo! Si yo tuviera que hacer un período de base así no dudaría en etiquetar este período de base como período de aburrimiento continuo. Afortunadamente hoy en día estamos perdiendo esta herencia deportiva que viene de cuarenta años atrás.

En la actualidad se conoce[55] que la aplicación de estímulos de intensidad moderada durante el período de base permite mejorar la condición aeróbica al mismo tiempo que se obtienen las primeras adaptaciones fisiológicas a las intensidades moderadas.

Así pues, si te da miedo caer en la rutina de las sesiones largas y a muy baja intensidad, añade algunos estímulos[56] en tu zona tres de intensidad. Una pizca de intensidad por ejemplo cada dos semanas te permitirá romper la monotonía y obtener beneficios más variados.

Segunda situación: «Me queda poco tiempo hasta mi objetivo»

He conocido a muchos deportistas que han cometido el error forzado de no realizar un período de base dentro de su temporada. Y digo forzado, ya que ellos mismos han provocado que la base no tuviera lugar en su planificación. Aquí tienes una situación pero que muy real de cómo encontrarte en una temporada en la que no tenga cabida tu período de base.

Te encuentras en una cena con amigos que hace tiempo que no os veis. Entre chiste por aquí y bromita por allá se va animando la velada. Estás pensando que «ojalá tuviéramos más momentos como este para compartir todos juntos» cuando de repente alguien dice:

—Estoy pensando en apuntarme a la carrera X.

—Venga va, que eso es muy duro.

—Lo sé, pero es algo que me gustaría hacer.

—Qué va. Yo paso.

—¡Oye! Si tú te apuntas, yo me vengo.

¡Luces de alarma encendidas! Esta es la primera de las dos frases que NO se pueden decir en una cena con amigos. Se avecina una tormenta y sabes que te vas a mojar.

—¿Lo hacemos o qué? ¿Nos apuntamos todos juntos a la carrera?

—Tú estás loco. Que ya te hemos dicho que es muy dura.

—¡A que no hay huevos!

La segunda de las frases que no se puede decir NUNCA en una cena con amigos. ¿Acaso podrías decirme alguna situación en la que esta frase haya derivado en algo bueno?

Sin comerlo ni beberlo te ves metido en un objetivo que seguramente no era ni siquiera tuyo. Era el objetivo de otra persona, pero su falta de compromiso le ha llevado a buscar cómplices para su aventura. En muchas ocasiones, el resultado de una cena como esta es encontrarte de lleno en mitad de una temporada que no habías previsto y con un objetivo demasiado cercano en el calendario.

Esta situación provoca que no puedas realizar un buen período de base para crear unos fundamentos y tengas que empezar a trabajar directamente con sesiones muy específicas. Si hubieses dedicado un momento a pensar en una hoja de ruta para llegar a ese objetivo competitivo, habrías comprobado que con tres o cuatro meses no puedes obtener las mismas adaptaciones fisiológicas que con un trabajo estructurado de nueve o doce meses.

No se trata de tener más o menos calidad o más o menos experiencia. Se trata simplemente de que no hay tiempo suficiente para que tu cuerpo se adapte a los requisitos de la carrera. No es cuestión de echarle más o menos ingredientes a la pizza. Es cuestión de tener una buena base que soporte el peso.

- Error 33. No tener constancia

Voy a poner este ladrillo de la forma más perfecta como se pueda poner

¿Qué tienen en común el ciclismo y el vino?

Tienen en común que trabajando todos los días en ello y,

sobre todo, con mucha constancia y empeño,

tanto el ciclista como los vinos mejoran con el paso del tiempo

Miguel Induráin

Hace unos años descubrí un vídeo que no me canso de ver. A la mínima oportunidad se lo recomiendo no solo a deportistas sino también a personas sedentarias. En solo cinco minutos están condensadas muchas frases de motivación que consiguen recargarte las pilas. El vídeo en cuestión es una reflexión del youtuber Luzu (Borja Luzuriaga) y para que no tengas que navegar por la red en su búsqueda, puedes acceder a www.ricardperez.com/camino-exito para visualizarlo.

Aquí tienes la transcripción de un fragmento del vídeo:

Nadie mejor que tú puede decidir qué es lo que puedes hacer y qué es lo que vas a hacer. Y sobre todo ten un montón de paciencia, siempre ten paciencia hagas lo que hagas. Las películas con sus pequeñas secuencias de treinta segundos en las que pasan meses y alguien consigue algo han hecho que tengamos la idea de que las cosas se consiguen en tres días y que, si en tres días no lo has conseguido, lo tienes que dejar porque va mal. Las cosas requieren muchísimo tiempo y muchísimo esfuerzo. Y como no estés dispuesto a hacerlo, no lo vas a conseguir, te vas a quedar en esa mediocridad de pensar que lo podrías haber hecho, pero nunca llegaste.

Alguien a quien admiro mucho, en una entrevista, dijo que no intentes construir un muro. No te digas a ti mismo: voy a construir el muro más increíble y más impresionante que se ha construido jamás. En vez de eso di: voy a colocar este ladrillo de la forma más perfecta que se puede colocar un ladrillo. Y haz eso todos los días. Así es como se construye un muro.

Como soy muy curioso, no pude quedarme solo con esta información, así que estuve buscando quién es esa persona a la que Luzu admira tanto y que dijo la frase de los ladrillos y el muro. Resulta que fue el actor Will Smith quien dijo lo siguiente en una entrevista en la televisión:

Cuando tenía doce años, mi padre derribó un muro en frente de su negocio y nos dijo a mi hermano y a mí que lo reconstruyéramos. Creíamos que era imposible, pero al final lo logramos. No tienes que pensar en construir el muro más alto ni el mejor muro, tienes que pensar en voy a poner este ladrillo de la forma más perfecta como se pueda poner. Y lo haces todos los días y ahí tienes el muro.

No pienses en construir el muro más alto, piensa en poner los ladrillos uno a uno. Esta reflexión es el mejor ejemplo que conozco para definir la evolución de un deportista. Muchos deportistas me preguntan si creo que serán capaces de realizar tal o cual competición dentro de muchos meses. Siempre que me plantean una pregunta como esta, me acuerdo de la reflexión de Will Smith y les respondo «Vamos a comenzar con esta primera semana y después preparamos la semana que viene. La evolución la obtendrás gracias a la constancia».

La evolución deportiva la obtienes a través de la constancia

En el capítulo doce de este libro te he comentado que si quieres curarte de un resfriado no vale tomarte todo el frasco de jarabe de golpe y esperar que el resfriado desaparezca por sí solo. Debes esperar a que el cuerpo reaccione al efecto del medicamento y esta reacción requiere su tiempo. En el caso del deporte, tienes que respetar el principio de progresión en el entrenamiento, que indica que es necesario someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones. Esta metodología es totalmente opuesta a la que aplican algunos deportistas que son más desorganizados.

Hay personas que están una o dos semanas sin hacer ningún tipo de actividad física y un buen día se motivan y quieren recuperar todo el entrenamiento perdido en un solo día. Es lo que se conoce como entrenar de vez en cuando, pero a tope. Psicológicamente sí que puede tener un efecto positivo el hecho de estar varios días inactivo y realizar un entreno de alta intensidad el primer día que te pones en movimiento. Te parece que no has perdido el tiempo y que, pese al parón, tu cuerpo sigue estando en plena forma.

Esta situación es justo lo que comenta Luzu, «Las películas con sus pequeñas secuencias de treinta segundos en las que pasan meses y alguien consigue algo han hecho que tengamos la idea de que las cosas se consiguen en tres días». A nivel psicológico es una buena inyección de moral empezar a tope el primer día, pero a nivel fisiológico, este patrón de entrenamiento puede derivar en una lesión[57]. Tu cuerpo lleva unos días inactivo y no puedes esperar que el primer día le des un estímulo de alta intensidad y no se queje.

Las adaptaciones fisiológicas de tu organismo no son inmediatas, así que por entrenar uno o dos días seguidos a tope no vas a mejorar de repente. Necesitas que tu cuerpo reciba estímulos de manera regular durante un mínimo de doce semanas[58] para obtener las adaptaciones correspondientes, así que la fórmula de entrenar solo un día a la semana, pero haciéndolo a tope, no es la solución que buscas para mejorar de repente.

¿Seguro que no puedes obtener aunque sean treinta minutos al día para realizar alguna actividad física? Tener constancia, aunque sea poco tiempo, es mejor que no concentrar toda tu actividad en un solo día de la semana. Si tienes la agenda muy apretada, puedes aparcar unas manzanas antes de tu destino y desplazarte caminando. Si pasas muchas horas sentado, puedes realizar algunas llamadas o algunas reuniones de pie.

La constancia sirve para lo bueno… y para lo malo

A continuación, voy a darte una buena noticia. La constancia es importante tanto para mejorar tu forma física como para perderla. Del mismo modo que no te convertirás en campeón del mundo gracias a un único entrenamiento, no perderás todo tu estado de forma por saltarte los entrenamientos un fin de semana. Esta situación es válida siempre y cuando hayas tenido una constancia previa con el deporte. Si llevas varias semanas o varios meses entrenando con regularidad, te llevará más tiempo perder la condición física que ganarla. Estamos hablando de períodos de mínimo cuatro semanas de inactividad[59] antes de activar las alarmas de la pérdida de forma, así que no pienses que vas a echarlo todo por la borda por no poder entrenar únicamente durante tres o cuatro días seguidos y relájate si este fin de semana tienes una boda o un viaje con la familia.

No necesitas entrenar sí o sí durante un fin de semana en el que la familia está unida y ya tienes suficientes actividades como para mantenerte activo. Una cosa distinta sería si te encuentras en la recta final de tu preparación para una competición y ese fin de semana coincide unos días antes de tu fecha objetivo. Sin embargo, en la mayoría de las situaciones no debe darte miedo saltarte un fin de semana de deporte, siempre y cuando tengas constancia con tu práctica deportiva.

La velocidad con la que tu organismo obtiene adaptaciones fisiológicas negativas con el entrenamiento está relacionada con la velocidad a la que obtienes las adaptaciones positivas. Ya te he comentado que se necesita un mínimo de doce semanas para obtener las adaptaciones fisiológicas correspondientes y en el caso de la pérdida del estado de forma se ha comprobado que, durante las primeras ocho semanas de inactividad, los cambios son en su mayoría metabólicos[60] y son cambios transitorios que pueden modificarse en cualquier dirección con relativa rapidez. Recuerda que siempre estamos partiendo de la base que has mantenido previamente una constancia positiva[61] con el entrenamiento.

Si te sirve como referencia, cuando algún deportista con el que trabajo me comenta que un determinado fin de semana tiene una boda o un viaje con la familia y le preocupa no poder entrenar durante dos o tres días, le propongo lo siguiente

Si este fin de semana no podrás entrenar y eso te preocupa, lo que podemos hacer es aumentar la carga unos días antes del viaje. Ya verás cómo se te quitan las ganas de recuperar un entrenamiento perdido durante el fin de semana.

- Error 34. Querer evolucionar demasiado rápido o no evolucionar nunca

De 0 a 100 km/h en menos de tres segundos… ¿Para qué me sirve?

Un hombre que ve el mundo igual a los cincuenta años

como lo hizo a los veinte años,

ha perdido treinta años de su vida

Muhammad Ali

Hay una cosa que nunca he conseguido comprender: los análisis de las revistas de coches. Lo he intentado muchas veces. Pensando como un comprador, un vendedor o como un piloto profesional, y no hay manera. He preguntado varias veces a amigos que son muy aficionados a este tipo de publicaciones si podían mostrarme la luz en lo referente a los análisis de las revistas, y no lo han conseguido.

Te pongo un ejemplo:

El Ferrari SF90 Stradale es el primer híbrido enchufable de Ferrari, un concepto que va más allá del sistema HY-KERS usado por el Ferrari LaFerrari. Este sistema está compuesto por un total de cuatro motores, tres de ellos eléctricos con 220 CV de potencia máxima y un motor gasolina 4.0 V8 Twin-Turbo de 780 CV. El reparto de estos motores se realiza con dos motores eléctricos situados en el eje delantero y con el motor V8 asociado al tercer motor eléctrico para gobernar el eje trasero a través de un cambio de doble embrague con ocho relaciones.

En materia de prestaciones el Ferrari SF90 Stradale firma el 0-100 Km/h en 2,5 segundos y el 0-200 Km/h en 6,7 segundos. La velocidad máxima excede los 340 Km/h.

Cuando me encuentro con un análisis como este, ya puedo leerlo dos o quince veces, que siempre me hago la misma pregunta:

De 0 a 100 km/h en menos de tres segundos, ¿y eso para qué me sirve?

¿Acaso tengo que batir el récord del parking antes de llegar a la salida? Si las revistas pretenden indicar la potencia del coche, ¿por qué no indican las ventajas que ofrece en un adelantamiento? «La velocidad máxima excede los 340 km/h», ¿acaso con 180 o 200 km/h no voy más que sobrado?

Hasta la fecha no conozco a ninguna persona que haya elegido su coche en función del tiempo que tarda en pasar de 0 a 100 km/h. En cambio, conozco a mucha gente que lo primero que valoran es el consumo: disponer de un coche que consume tres litros en vez de cinco litros sí que es un beneficio directo. Por el contrario, no creo que un criterio de elección en el momento de comprar un coche sea si tarda tres o cinco segundos en pasar de 0 a 100 km/h.

No puedes pasar de 0 a 1.000 en un momento

Hay una frase que repito habitualmente cuando me piden consejo sobre entrenamiento:

No puedes pasar de 0 a 1.000 en un momento.

El razonamiento de esta frase es que no te sirve de nada hacer un incremento brutal en tu entrenamiento si después no vas a mantenerlo mínimamente. Incluso en el caso que fuera posible conducir a 1.000 km/h, ¿cuánto tiempo podrías mantener esa velocidad? ¿realmente tu objetivo es conducir a 1.000 km/h? Suponiendo que ese fuera tu objetivo, ¿necesitas conseguirlo en el mínimo tiempo posible?

Cuando he observado a los deportistas cometer el error de realizar un aumento muy brusco de su entrenamiento, en la mayoría de las ocasiones el motivo de este error ha sido la falta de planificación.

Un caso muy habitual es el de las vacaciones. Hay deportistas que aprovechan sus días de vacaciones para acumular el máximo entrenamiento posible. Esto no es malo… Siempre y cuando estés acostumbrado a entrenar mucho. Si sabes que la próxima semana vas a tener unos días de vacaciones, lo peor que puedes hacer es esperar a esos días para recuperar el entrenamiento perdido. Te sorprendería descubrir el gran número de deportistas que durante los días previos a las vacaciones reducen casi a cero su entrenamiento para hacer los últimos preparativos.

- Tengo que acabar este proyecto antes de las vacaciones.

- Tengo que dejarlo todo bien cerrado antes de irme de vacaciones.

- Estos días no hace falta que entrene nada, que ya lo recuperaré durante las vacaciones.

Estas reflexiones son ejemplos de algunas situaciones habituales de pasar de 0 a 1.000 en un momento. Una o dos semanas sin hacer nada de deporte porque tienes tareas pendientes por finalizar. Durante las vacaciones intentas recuperar el tiempo perdido y el segundo o tercer día tu cuerpo te avisa que no puede mantener ese ritmo. Cuando acabas las vacaciones y vuelves a tu rutina, reduces drásticamente el volumen de entreno, con lo que pierdes rápidamente todos los beneficios obtenidos las semanas previas.

Sé que es muy difícil resistirse a aprovechar el máximo tiempo disponible durante los días de fiesta o las vacaciones. Si quieres hacerlo, te recomiendo que empieces los primeros días realizando sesiones dobles o incluso triples. No es necesario hacer el primer día cinco horas seguidas de deporte. Puedes repartir ese trabajo en tres sesiones de 1:30h y tu cuerpo te lo agradecerá en forma de una mejor adaptación. En el caso que ya estés acostumbrado a entrenar con regularidad esas cinco horas seguidas, esta situación no sería un problema, pero no nos engañemos… Si habitualmente entrenas cinco horas seguidas, en las vacaciones querrás hacer ocho o nueve el primer día.

Si realmente tu objetivo es hacer el máximo entrenamiento durante las vacaciones, entonces lo que tienes que hacer es planificarte bien. Seguramente conoces con bastante antelación la fecha de tus vacaciones. Empieza los quince o diez días previos a las vacaciones a aumentar tu entrenamiento y así el primer día de tus vacaciones el cambio no será tan brusco. Si no puedes incrementar el volumen de entrenamiento los días previos a tus vacaciones debido a la carga de trabajo u otras obligaciones, entonces tienes la misma estrategia que te he comentado hace un momento: realiza sesiones dobles o triples antes de las vacaciones para que tu cuerpo se vaya preparando para ese aumento de entrenamiento.

Si quieres llegar a 100, no puedes quedarte en 0

En el extremo contrario al caso de pasar de 0 a 1.000 en un momento existe otra situación que también es habitual entre algunos deportistas. Sin embargo, los deportistas que cometen este error no son conscientes de ello o bien no consideran que se trate de un hábito que podrían mejorar. Me refiero a no evolucionar nunca y mantenerse voluntariamente en un estancamiento deportivo. A esta situación la llamaremos, «si quieres llegar a 100, no puedes quedarte en 0».

Incluso en el caso que tu único objetivo deportivo sea mantenerte en forma, debes buscar una evolución. No me refiero a que cada día tienes que correr más rápido, nadar más metros que el día anterior o hacer más horas de actividades dirigidas en el gimnasio. Lo que tienes que hacer es plantearte algo en lo que quieras evolucionar. Durante una semana puedes modificar la intensidad, la semana siguiente puedes experimentar con la duración o el número de sesiones, incluso puedes evolucionar en el número de actividades distintas que practicas[62].

Conozco el caso de muchos corredores que no salen nunca de su zona de confort. Siempre hacen una distancia similar y a una intensidad regular. Estos deportistas están muy contentos con su hábito y tienen mucha constancia. Se sienten satisfechos con su rutina, e incluso dicen con orgullo que están entrenando. Lamento comunicarte que esta situación no la podemos etiquetar con el nombre de entrenamiento. Sí que podemos decir «hacer deporte», pero no es «entrenamiento».

Si cada día haces lo mismo, es más fácil que te desmotives[63]. La mayoría de estos corredores que no evolucionan voluntariamente en su entrenamiento, lo que hacen es salir en grupo. Si tuvieran que salir a correr solos, no lo harían. ¿Por qué no pueden salir solos, pero sí que pueden salir cada día con los amigos? Porque al no tener la suficiente motivación personal para la práctica deportiva, necesitan apoyarse en una motivación conjunta. Llevan tanto tiempo haciendo lo mismo que lo único que les empuja a correr es el factor social. Aunque tu objetivo deportivo sea únicamente mantenerte en forma, introducir la evolución en algunos elementos de tu rutina te aportará un aumento de la motivación y mejores adaptaciones de tu organismo.

Bonus: mis frases favoritas

En este capítulo te he comentado que hay algunas frases sobre el entrenamiento deportivo que repito habitualmente. Aquí tienes una colección de mis frases favoritas, la mayoría de ellas son cosecha propia:

- Es tan importante el descanso como el entrenamiento.

- El entrenamiento tiene que adaptarse a ti y no tú al entrenamiento.

- La evolución se consigue con la constancia.

- No puedes pasar de 0 a 1.000 en un momento.

- Se compite como se entrena.

- El diablo está en los detalles.

- No es malo dar un paso atrás... Si es para coger carrerilla.

- Por tener un mal día no vas a perder todo el entrenamiento hecho, igual que por un día genial no vas a convertirte en campeón del mundo.

- Error 35. No conocer el objetivo de la sesión

Oye Ferb, ya sé lo que vamos a hacer hoy

Lo que me mantiene en marcha son los objetivos

Muhammad Ali

Phineas y Ferb es una serie de animación en la que dos hermanastros intentan disfrutar al máximo de sus vacaciones de verano. Cada día, los chicos se embarcan en un proyecto nuevo y se divierten inventando instrumentos imposibles, para sufrimiento de su hermana mayor, que no los aguanta. Ella siempre intenta que su madre les pille en plena acción, pero Phineas y Ferb no dejan huella de sus travesuras.

La primera escena de cada capítulo de la serie muestra los protagonistas en alguna situación habitual de un par de niños en verano. De repente Phineas le dice a su hermanastro «Oye Ferb, ya sé lo que vamos a hacer hoy», y a partir de ese momento empiezan las aventuras.

«Ya sé lo que vamos a hacer hoy» es el detonante para la acción. Hasta ese momento los dos hermanastros estaban viviendo un día normal de vacaciones, sin ningún objetivo concreto. Sin embargo, el motivo de tener algo que hacer, da una energía renovada a los niños para ponerse en movimiento.

Las dos preguntas de todos los deportistas

¿Sabías que tienes dos preguntas que compartes con el resto de los deportistas? Independientemente del deporte que practiques, tu nivel, los años —o meses— de experiencia que tengas. Todos los deportistas se plantean a sí mismos —o a sus entrenadores— dos preguntas que son comunes. Posiblemente no seas consciente de estas preguntas, pero te aseguro que en el interior de tu cerebro hay por lo menos estas dos preguntas:

- ¿Qué tengo que hacer para mejorar?

- ¿Lo estoy haciendo bien?

Vamos a tratar ahora la pregunta ¿lo estoy haciendo bien? Esta duda te la puedes plantear tanto para un ejercicio o un día particular como para un período de tiempo.

Imagina por un momento que hoy empiezas a practicar un deporte que no habías realizado antes en tu vida. Puede ser golf, windsurf, patinaje, curling, escalada, cualquier deporte que te venga a la cabeza. Alguien te dará unas indicaciones básicas sobre la ejecución de los movimientos, el material o las normas de ese deporte y al cabo de un momento te pondrás en marcha. Al cabo de unos minutos, hay una pregunta que será inevitable. Se la puedes plantear al entrenador-monitor, tu amigo o incluso a ti mismo. ¡Correcto! La pregunta es: ¿lo estoy haciendo bien? Querrás saber si vas por el buen camino para continuar con ese ejercicio o bien haciendo las correcciones oportunas.

Tener la confirmación de estar haciendo las cosas bien es una inyección de moral para todos los deportistas. El primer día en un nuevo deporte saber que lo estás haciendo bien te ayuda a pensar que esa actividad te dará muchas alegrías. Si llevas muchos años practicando el mismo deporte, saber que lo estás haciendo bien te renueva la motivación para continuar con tu rutina. Si un compañero te comenta que el gimnasio es muy importante para mejorar como deportista[64], al cabo de unas cuantas semanas querrás saber si has tomado la elección correcta. Querrás saber si los ejercicios que estás realizando son los más convenientes para ti. Te interesará conocer si tienes una mejora de tus niveles de fuerza. La cuestión es que, si no tienes ninguna orientación sobre si ha sido buena elección hacerle caso a tu compañero y meterte dentro de un gimnasio, es más probable que a los pocos meses abandones tu intento.

Todas las sesiones tienen un objetivo

En el momento en el que Phineas y Ferb deciden lo que van a hacer ese día, se ponen inmediatamente en marcha. Tienen en su mente una idea de lo que pretenden conseguir durante las siguientes horas y al finalizar el día pueden valorar los éxitos conseguidos.

Este comportamiento funciona de la misma manera en el caso del entrenamiento deportivo. Ya sea una sesión de técnica, un entreno de series, un rodaje de recuperación o una masterclass con un experto de ese deporte, cuando has finalizado la sesión, te interesará saber si lo has hecho bien para sentirte satisfecho contigo mismo. En el caso que no lo hayas hecho del todo bien, también necesitarás tener esa información para no cometer los mismos errores el siguiente día.

Uno de los errores más habituales que he detectado en los deportistas —desde los practicantes ocasionales hasta los deportistas profesionales— es que muchas veces no conocen el objetivo de las sesiones que realizan. A menudo me he sorprendido al hablar con algunos ciclistas profesionales que me comentan que ese día les toca hacer cinco o seis horas de bici. Cuando les pregunto «¿Por qué tienes que hacer esas seis horas?», su respuesta en ocasiones es «No lo sé, es lo que me ha marcado mi entrenador».

Para los deportistas profesionales es más fácil mantener la rutina, ya que estamos hablando de personas cuyo trabajo es el deporte. Un entrenador le puede decir a su deportista que mañana haga seis horas seguidas y este profesional se lo tomará como una parte más de su trabajo. Del mismo modo que hay días en que no se cuestiona si realmente es necesario realizar una nueva entrevista con determinado periodista, tampoco le preocupa conocer si con menos horas de bici conseguiría el mismo resultado.

Sin embargo, para los deportistas aficionados —sobre todo si se autoentrenan— es crucial conocer el objetivo de cada sesión de entrenamiento que realizan. Solamente si sabes qué es lo que pretendes conseguir cada día, sabrás si vas por el buen camino. En el momento de echar la vista atrás ese mismo día o al pensar en las semanas anteriores, podrás valorar si lo estás haciendo lo suficientemente bien como para recargar tu motivación a tope y tener más ganas todavía de continuar con tu práctica deportiva.

Hace ya muchos años que tengo el hábito de añadir un título a cualquier sesión de entrenamiento que diseño. Este título sirve para transmitir el objetivo que me interesa conseguir en cada deportista y puede dar una pista sobre las adaptaciones fisiológicas[65] que pretendo provocar. Lamentablemente, no es habitual que te encuentres un título en cada sesión de entrenamiento, por lo que en ocasiones te tocará descubrir por ti mismo el objetivo de la sesión.

Incluso una sesión sin objetivo… tiene un objetivo

¡Alto! ¡Para un momento! Seguro que hace ya un rato que estás pensando que esto es demasiado para ti. Que ya tienes suficiente con conseguir ese hueco en tu agenda para practicar deporte, como para tener que empezar a pensar en el objetivo de cada sesión.

Está muy bien eso de saber el objetivo de una sesión para poder automotivarte sabiendo que lo estás haciendo bien: llegar a casa sintiéndote mejor contigo mismo, sabiendo que te lo has currado y con la satisfacción de haber conseguido un resultado.

Pero si yo lo único que quiero es hacer algo de deporte… y punto.

¡Correcto! Me acabas de decir cuál es tu objetivo deportivo en tus sesiones. En ningún momento te he hablado de que los objetivos de las sesiones tengan que ser siempre tan avanzados como:

· Mejora de la fuerza.

· Entreno de series de 1.000 metros.

· Recuperación activa tras una carrera.

· Tolerancia al lactato[66].

· Mejora de la mecánica de tiro.

· Reducción de las pulsaciones.

· Activación muscular.

Todas estas opciones son totalmente válidas para un deportista que tiene una planificación bien estructurada[67] de su temporada. En el caso que tu objetivo deportivo sea el de mantenerte en forma —)recuerda que esta opción es totalmente válida para muchos deportistas—), los objetivos de tus sesiones tendrán otros títulos. Aquí tienes algunos ejemplos:

· Obligarme a no estar en el sofá.

· Quitarme el enfado que me ha causado mi jefe.

· Quemar 800 calorías.

· Desconectar de todo durante una hora.

· Sudar lo máximo posible.

· Correr cinco veces a la máxima velocidad posible durante mínimo un minuto.

· Descubrir una ruta nueva.

Estos objetivos para tus sesiones de entrenamiento te permiten saber por qué estás haciendo deporte y sobre todo te permiten conocer si lo estás haciendo bien. No te estoy diciendo que quitarte el enfado que te ha causado tu jefe sea un buen o mal objetivo. Lo que te estoy diciendo es que tienes que saber si hoy vas a hacer deporte para conseguir quitarte esa mala sensación de tu cabeza. Si al acabar tu sesión, te sientes de mejor humor… ¡Puedes autofelicitarte! Has conseguido el objetivo que te habías propuesto.

Errores relacionados con las lesiones

- Error 36. No descansar

Cerrado por vacaciones… Nuestros trabajadores también tienen vida

Mi objetivo ha sido desconectar cuerpo y mente y descansar,

pero no renuncio al deporte durante mis días libres,

aunque lo practico de otra manera

Pau Gasol

Hace unos años estaba comiendo con unos amigos en un restaurante de la playa y me comentaron que ese local era uno de los que más actividad tenía en esa población durante el verano. Abrían de lunes a domingo, desde la mañana para desayunar hasta la noche para cenar. ¿Siete días a la semana abierto durante casi todo el día? Me costaba mucho creerlo. Como mis amigos eran clientes habituales del restaurante, no tuvieron ningún problema en llamar al propietario para que me confirmara esos horarios.

—Hola, ¿qué tal? ¿Estáis disfrutando de la comida?

—Por supuesto. Me gustaría hacerte una pregunta.

—Claro que sí, dime.

—¿Es cierto que este restaurante está abierto desde el desayuno hasta la cena?

—Correcto. Abrimos de lunes a domingo desde las 9:00h de la mañana hasta la 1:00h o las 2:00h de la madrugada.

—¿Con este horario durante todo el año?

—No, hombre, no. Solo en verano. El resto del año cerramos… Que nuestros trabajadores también tienen vida.

—De todos modos, eso es muy duro.

—Ya te digo. El personal es el mismo cada temporada. Es un horario tan duro que si no estás acostumbrado, no lo aguantarías.

¿Te imaginas trabajar de 09:00h de la mañana hasta la 01:00h o las 02:00h de la madrugada cada día? ¿Todos los días del año? Si te planteo esta opción, estoy convencido de que me dirás que me equivoco. No hay nadie que trabaje dieciséis o diecisiete horas seguidas. Una cosa es el horario del local y otra cosa es el horario de cada trabajador. Se reparten en varios turnos para poder dar un servicio ininterrumpido.

Tienes toda la razón. De todos modos, quiero que pienses por un momento que le ocurriría a un trabajador que durante tres o cuatro meses seguidos realizada una jornada laboral de dieciséis horas sin ningún día de descanso. ¿Cuál sería el resultado? ¿Tendría más fatiga un trabajador con una jornada de dieciséis horas o un deportista con una dedicación de seis horas diarias de entrenamiento?

Cuando no entrenas, también te cansas

Un error habitual en muchos deportistas es no tener en cuenta que, aunque no entrenen, también están sometiendo su cuerpo a un estrés fisiológico[68]. Si entrenas duro catorce horas a la semana, puedes calcular fácilmente que te quedan veintidós horas al día para realizar otras actividades. ¿Estás realizando únicamente dos horas de actividad física al día? Para las personas que viven un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentarnos a mayores desafíos.

Muchos deportistas me comentan que no entienden cómo se han lesionado. Están entrenando solo dos o tres horas al día y cuidan mucho la alimentación y duermen más o menos bien. Cuando me reportan una dinámica como esta, yo siempre les pregunto «Cuando no estás entrenando, ¿estás totalmente inactivo?». A lo que ellos me responden «No, hombre, no. Durante el día hago cosas».

Hago cosas. Yo no habría podido decirlo mejor. Hacer cosas implica realizar actividades. Estas acciones que realizas durante el día pueden tener un carácter más psicológico y otras actividades tienen un carácter más físico. Lo que está claro es que durante el día tu cuerpo se va desgastando.

El sobrentrenamiento causado por estrés

El estado de sobrentrenamiento ocurre cuando tu cuerpo experimenta fatiga persistente y profunda como resultado de un ejercicio físico extenuante. Este fenómeno está bien documentado en el ámbito del deporte profesional, aunque es una historia completamente diferente entre los aficionados, que generalmente combinan su exigente entrenamiento con otros deberes profesionales y familiares.

La causa típica del sobrentrenamiento es la aplicación de una intensidad de estrés demasiado grande para la recuperación actual y la capacidad de adaptación de tu cuerpo. Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único. En el caso de los deportistas profesionales, el sobrentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de deportistas aficionados, hay muchas más fuentes potenciales de sobrentrenamiento y de lesiones.

Fíjate bien que ya no hablo solo de deporte. De hecho, los síntomas actuales específicos del sobrentrenamiento son experimentados incluso por personas que no practican ninguna actividad deportiva. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, el sueño o los trastornos de la alimentación son a menudo el resultado de la acumulación diaria de varios estímulos y de una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en veinticuatro horas.

(¿son dos horas al día de deporte lo que te provoca el sobrentrenamiento

o bien el resto de frentes que tienes abiertos en tu día a día?)

Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada área de tu vida, con la vida familiar a la cabeza. Es por eso que la prevención es una base para combatir el sobrentrenamiento y las lesiones que se pueden derivar:

· Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu capacidad de recuperación.

· Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como parte integral del entrenamiento.

· Ningún programa de entrenamiento te funcionará si no incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de desentreno después de la temporada o un buen período de pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de diez horas a la semana, un período de transición está destinado principalmente a refrescar tu cabeza.

· Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puedes descuidar la recuperación, pero es la combinación de todos estos elementos la que causa el desastre, especialmente en el caso de los deportistas aficionados. Varias horas en el coche viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso durante un par de temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún deportista que lo logre por mucho más tiempo.

Es importante saber interpretar los avisos de tu cuerpo para poder diferenciar entre estar cansado de una sesión de entrenamiento o por el contrario encontrarte en una situación de sobrentrenamiento. Hallarte en este estado es una situación peligrosa, no solo porque puede significar una disminución de tu rendimiento. Cuando te encuentras en un estado de sobrentrenamiento, estás dejando una puerta abierta para que las lesiones vengan a visitarte. Y debes tener mucho cuidado porque algunas lesiones pueden cogerte cariño y estar contigo durante mucho tiempo.

- Error 37. Sacrificar horas de sueño para hacer deporte

Hoy he ido a correr con Drácula

Solo tengo tiempo para comer, dormir y nadar

Michael Phelps

Déjame que te cuente algunas cosas sobre mí. Digo yo que después de unas cuantas páginas, no estaría de más que me conocieras un poco mejor y así de paso podré explicarte por qué sacrificar horas de sueño para hacer deporte es un error que cometen algunos deportistas.

Me gusta el deporte y tengo la suerte de dedicarme profesionalmente a ello. Desde muy pequeño he practicado actividades tan variadas como:

· Hockey sobre patines

· Taekwondo

· Atletismo

· Triatlón

· Ciclismo

· Voleibol

· Natación

Algunos deportes los he practicado durante muchos años, y otros no tanto. Sin embargo, siempre he estado activo e incluso he realizado varios entrenos al día. He tenido etapas en las que he entrenado de forma regular más de dieciocho horas a la semana y estoy orgulloso de decir que nunca he sufrido una lesión que hubiese podido evitar.

¿Es posible tener una carrera deportiva sin lesiones? Para responder a esta pregunta, primero debes tener claro el significado de las palabras lesión y accidente.

· Lesión: daño o deterioro corporal causado por una herida, un golpe o una enfermedad.

· Accidente: suceso eventual que altera el orden regular de las cosas.

Quiero que quede bien clara la diferencia entre lesión y accidente, ya que algunos deportistas usan estos conceptos indistintamente cuando en realidad no son sinónimos.

· Si bajando las escaleras te tuerces un tobillo… has tenido un accidente.

· Si la torcedura conlleva por ejemplo un esguince… te has lesionado.

· Si la torcedura no tiene consecuencias… ¡Felicidades!

El deporte multiplica las posibilidades de lesionarte

¡No te asustes! Seguro que al leer que el deporte multiplica las posibilidades de lesionarte, estás pensando que deberías dejarlo de inmediato, que te estás jugando la vida cada vez que quieres moverte un poco. No se trata de esto ni mucho menos. Permíteme que me explique mejor.

Es evidente que si en vez de quedarte tumbado en el sofá, sales por la montaña con la bici, puedes sufrir una caída. Si en vez de estar sentado en una silla, quedas con los amigos para jugar un partido de baloncesto, puedes torcerte un tobillo. Estos casos que te acabo de indicar son accidentes. Yo te quiero razonar por qué el deporte multiplica las posibilidades de lesionarte y no las posibilidades de tener un accidente. De hecho, conozco muchas personas que han sufrido accidentes caminando o al sentarse en una silla, así que vamos a tratar únicamente la relación deporte-lesión.

A lo largo de este libro has descubierto la importancia de la fisiología deportiva, que ya hemos visto que se trata del estudio de los procesos que se producen en el organismo con motivo de la realización de actividad física. También te he comentado que existen unos principios fundamentales en el entrenamiento deportivo, algunos de los más importantes son:

· Principio de progresión: nos indica que es necesario someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones.

· Principio de adaptación específica: nos indica que el cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los estímulos que recibe.

· Principio de sobrecarga: nos indica que es necesario someter el cuerpo a ejercicios de intensidad y duración superiores a los que soporta normalmente para lograr modificaciones en el organismo que potencien tus capacidades físicas hacia una actividad deportiva determinada.

¡Eureka! Aquí tenemos la explicación. Desde el punto de vista fisiológico, cuando haces deporte, estás aplicando unos determinados estímulos a tu organismo. Si estos estímulos tienen una determinada intensidad, lo que están haciendo es provocar un estrés fisiológico sobre tu organismo. Si eres como yo y te gusta tener un subidón de endorfinas gracias al deporte, estoy convencido de que hay muchos días en los que acabas cansadete después de entrenar.

¡Justamente a esto me refería!

· Una lesión es un daño o deterioro corporal.

· Cuando haces deporte, te cansas.

· Estar cansado significa que el rendimiento de tu cuerpo se ha deteriorado.

Ergo… El deporte fatiga internamente tu organismo y lo hace más susceptible a padecer lesiones. ¿Cómo puedes reducir el riesgo de lesión? Permitiendo que tu cuerpo se recupere del esfuerzo de la actividad física y vuelva a estar a pleno rendimiento. Este es el motivo por el cual es crucial respetar tanto el entrenamiento como la recuperación.

Una carrera deportiva sin lesiones

Hace un momento he comentado que estoy orgulloso de decir que nunca he sufrido una lesión. ¿Dónde está el truco? ¿Te estoy mintiendo en algún momento? Te he razonado que el deporte multiplica las posibilidades de lesionarte. Te he dicho que en algunas etapas de mi vida he entrenado más de dieciocho horas a la semana, y sin embargo no me he lesionado nunca.

¡Por supuesto que me he lesionado! He sufrido algunos esguinces debido a torceduras de tobillo. He tenido algunos accidentes con la bici que me han dejado magullado. Incluso de pequeño me rompí los ligamentos esquiando. Todo esto son lesiones y las he sufrido. Lo que he dicho al principio de este capítulo es: «Estoy orgulloso de decir que nunca he sufrido una lesión… que hubiese podido evitar». Hay accidentes que son inevitables, ya que posiblemente no dependan de ti. En mi etapa de ciclismo y de triatlón sufrí algunos accidentes provocados por otros ciclistas. Estas caídas no las pude evitar en ningún momento y forman parte del juego de montar en bici. Se trata de lesiones provocadas por accidentes sobre los que no tengo ningún control. A mí lo que me preocupa es sufrir una lesión por mi culpa.

¿Cómo lo hago para evitar lesiones por mi culpa? Asegurándome que cuando entreno mi cuerpo está preparado para soportar el estrés fisiológico que me producirá la sesión.

Si no duermo, no entreno

Hace varios años que mi primera sesión de entrenamiento del día es a las 6:00h de la mañana. ¿Las 6:00h de la mañana? Sí, has leído bien. Es muy duro despertarse tan temprano, pero en ocasiones es más duro el entrenamiento que me espera, y aquí es donde quiero llegar. Para poder despertarme a las cinco y poco de la mañana procuro conseguir un buen descanso previo, así que intento acostarme cada día antes de las 22:00h. Soy muy consciente de que, si me presento en el gimnasio o en la piscina o voy a correr tan temprano y mi cuerpo no ha descansado lo suficiente, lo único que estoy haciendo es incrementar las posibilidades de lesionarme. Las sobrecargas musculares e incluso las fracturas por estrés tienen todos los números de venir a visitarte si tu cuerpo está demasiado cansado antes de empezar a entrenar[69].

¿Qué hago el día que me acuesto más tarde? ¿Qué hago el día que me despierto extremadamente fatigado? Tan fácil como no entrenar a las 6:00h. Si puedo cambiar el horario, ya haré la sesión al mediodía. Si no puedo cambiar el horario, prefiero perderme una sesión de entreno antes que arriesgarme a sufrir una lesión por sobrecarga o una fractura por estrés. Hace años que sigo esta pauta en mis entrenos y, como te he dicho, nunca he sufrido una lesión… que hubiese podido evitar. Incluso en el caso de sufrir una torcedura con su correspondiente esguince, he necesitado menos de diez días para estar recuperado. La explicación radica en tener el cuerpo lo más descansado posible a nivel interno para poder soportar los deterioros físicos —y los accidentes— que provoca el deporte.

Muchas mañanas me he cruzado con gente corriendo que me ha recordado al Conde Drácula. Parecía que justo unos minutos antes aún estaban durmiendo en el ataúd. Pálidos, somnolientos, casi moviéndose a cámara lenta. Es decir, que ya estaban hechos polvo antes de empezar a correr. Es muy posible que estas personas no tengan mucha flexibilidad horaria y solamente puedan ir a correr a las 6:00h de la mañana. No seré yo quien les haga cambiar ese horario. Sin embargo, esas caras somnolientas y esos movimientos ralentizados me indican que han dormido demasiado poco como para poder hacer deporte en condiciones y están multiplicando con creces las posibilidades de lesionarse. No es necesario acostarse tan temprano como hago yo, pero en ocasiones hay que encontrar un equilibrio entre tener un rato para uno mismo por la noche y ganar unas horas de sueño para convertirlas en satisfacciones deportivas.

- Error 38. Entrenar lesionado

Beethoven no hubo más que uno… y no hacía deporte

“Aguantar” es una palabra que no debe figurar en

ningún diccionario deportivo:

el deporte lo tienes que

practicar porque disfrutas con él

Manel Estiarte

Este es el capítulo más corto del libro. Si te soy sincero, me gustaría no tener ni siquiera que haberlo escrito, ya que se trata de un error evidente. Sin embargo, hay más deportistas de los que crees que cometen el error de entrenar lesionados.

Parece contradictorio, ¿verdad? ¿Cómo puedes practicar deporte si tu cuerpo está lesionado? A nadie se le ocurre salir a correr con una muleta o ir a esquiar teniendo el brazo en cabestrillo. Este tipo de situaciones afortunadamente no las he presenciado. Los deportistas tienen un mínimo de conocimiento cuando la lesión es severa. Cuando existe una reducción notable de la movilidad, todos tenemos claro que no se puede hacer deporte. El problema aparece cuando empiezas a encontrarte bien.

Empezar a encontrarte bien no es encontrarte bien

¿Conoces a alguien que haya dejado de tomar un medicamento antes de que su médico se lo indicara? Yo conozco a demasiadas personas. De hecho, una de las frases más habituales de los médicos en el momento de recetar un antibiótico a sus pacientes es:

- Se lo tiene que tomar usted durante n días. Aunque sienta que se encuentra mejor, no deje de tomarlo hasta pasados n días, ya que el antibiótico no haría su efecto.

Las indicaciones son sencillas, ¿verdad? No existe ninguna dificultad en comprender que durante n días hay que seguir un protocolo, que es tomar un medicamento. Sin embargo, hay muchas personas que piensan que se trata de un reto. No sé si dentro de su cabeza han escuchado algo por el estilo de «Venga, machote, a ver si consigues recuperarte en menos de n días». Mantienen la constancia los primeros días y cuando empiezan a encontrarse bien, dejan de tomar el medicamento. Esto explica por qué hay personas a quienes un resfriado les dura dos meses y justamente esta es una de las causas por las que hay deportistas que se pasan la mitad de la temporada lesionados.

Una conversación demasiado habitual

A continuación, te reproduzco una conversación que he tenido muchas veces con algunos deportistas:

—Oye, Ricard, tengo una duda.

—¿De qué se trata?

—Me estoy recuperando de una lesión y quiero empezar a entrenar para no perder más mi forma física.

—¿Te estás recuperando o ya estás recuperado?

—Bueno, todavía me molesta un poco. Pero ya me encuentro mejor.

—En tal caso podemos plantear algunos ejercicios de mantenimiento activo y algún tipo de trabajo complementario para acelerar la recuperación.

—No. Si yo ya me empiezo a encontrar bien. Quiero probar a entrenar a ver cómo me va.

A partir de este punto mis respuestas son distintas en función de cada deportista. Con aquellos deportistas con los que llevo mucho tiempo trabajando y hemos establecido un buen nivel de complicidad, les tomo un poco el pelo antes de dar la respuesta que ya saben que van a obtener. Para los deportistas con los que llevo menos tiempo de relación, intento ser algo más suave.

En todos los casos mi respuesta es que no sirve absolutamente de nada entrenar lesionado. Si tu cuerpo no está preparado para hacer deporte, hay que buscar una alternativa. Entrenar implica fatigarte, darle a tu cuerpo unos estímulos para que altere su estado de equilibrio (homeostasis) y así gracias a la recuperación pertinente asimile el trabajo realizado. En el caso de que tu cuerpo ya parta de la base de estar lesionado, significa que ya tiene suficiente trabajo interno para recuperarse de la lesión como para que ahora vengas tú y le causes más daño interno.

Estando lesionado sí que puedes realizar actividad física

Cuando un deportista está lesionado, tiene que cambiar en su cerebro la palabra entrenar por la palabra recuperar. Hay muchas opciones que implican actividad física y te permiten mantenerte activo y evitar causar daños fisiológicos a tu pobre cuerpo que bastante tiene ya con lo suyo. El error que cometen muchos deportistas es menospreciar este tipo de actividades y pensar únicamente en mantener su práctica deportiva habitual.

Hay rutinas de mantenimiento físico que pueden llegar a ser muy extenuantes sin necesidad de sobrecargar la articulación lesionada y sin provocar un elevado estrés fisiológico en el organismo. Si estás lesionado sí que puedes realizar alguna actividad física. De hecho, ¿sabes qué son los ejercicios de rehabilitación y las rutinas de mantenimiento? Exacto, actividad física. Si quieres mantenerte en forma mientras estás lesionado, tienes varias opciones a tu alcance. Lo que no puedes hacer es entrenar como si no tuvieras ninguna lesión.

Beethoven no hubo más que uno

Dos de las frases habituales con las que cierro este tipo de conversaciones con los deportistas que quieren entrenar estando todavía lesionados son:

- Tienes muchas semanas a lo largo de tu vida para hacer deporte a tope. Que ahora tengas que estar una semana o quizás solo media sin entrenar es una cantidad de tiempo demasiado pequeña como para deprimirte.

- Es mejor estar dos días más sin entrenar, que no estar arrastrando esta lesión durante dos meses cada día.

Algunos deportistas que llevan tiempo trabajando conmigo se han convertido en amigos, y para ellos tengo reservada la respuesta de Beethoven:

- Está muy bien que tengas ganas de empezar a entrenar, pero mejor esperar a que estés a tope para darlo todo. Ya sé que Beethoven compuso música estando sordo, pero es que de Beethoven solo hubo uno... Y no hacía deporte. Si me dices que quieres hacerte famoso por ser el único deportista que hará deporte estando siempre lesionado, te ayudo, pero casi que podemos esperar unos días, ¿no?

- Error 39. No abortar una sesión si te encuentras mal

¡Espartanos! ¿Cuál es vuestro deporte?

Cuando te haces mayor, si estás sano, no hay problema.

Si no tienes salud, entonces vete a casa

Rafa Nadal

Cuando se estrenó la película 300, supuso una revolución en muchos rincones del mundo. En Estados Unidos fue la segunda película más taquillera del año, solo por detrás de Piratas del Caribe. Esta adaptación cinematográfica de la serie de cómics del mismo nombre de Frank Miller describe la batalla de las Termópilas, donde el rey Leónidas y sus trescientos guerreros espartanos pelearon a muerte contra el «dios-rey» persa Jerjes I y su armada, supuestamente integrada por un millón de soldados. En España fue tal el éxito de la película que durante varios meses era frecuente escuchar a algunas personas repetir una de las escenas más famosas de la película:

- Daxos: "Hemos oído que Esparta se dirige al combate y deseábamos unir nuestras fuerzas"

- Leónidas: "Si buscáis sangre, sois bienvenidos"

- Daxos: "¿Piensas enfrentarte a Jerjes con solo un puñado de soldados? Me equivoqué al pensar que el compromiso de Esparta se equipararía al nuestro"

- Leónidas: "¿Y no es así? Tú, ¿cuál es tu oficio?"

- Guerrero: "Soy alfarero, señor"

- Leónidas: "Y tú, Arcadio, ¿cuál es tu oficio?"

- Arcadio: "Escultor, señor"

- Leónidas: "Escultor, bien... ¿Y tú?"

- Guerrero: "Soy herrero, señor"

- Leónidas: "¡Espartanos! ¿Cuál es vuestro oficio?"

- Guerreros Espartanos: "¡AUU, AUU, AUU!"

- Leónidas: "¿Lo ves, amigo? He traído más soldados que tú"

Hay que ver lo pesadita que se puso la gente con el auu, auu. Si a esto le sumamos el efecto de otras películas como Gladiator o Braveheart, tenemos un coctel explosivo. Una competición en toda regla para demostrar quien dice la frase más épica. Que si fuerza y honor, lo que hacemos en la vida tiene su eco en la eternidad, pueden quitarnos la vida, pero jamás nos quitarán la libertad, y varias frases más empezaron a popularizarse para transmitir el mensaje de que lo que no te mata te hace más fuerte.

¿Existe la épica en el deporte?

Recuerdo un profesor que tuve en el instituto en la asignatura de Historia que nos decía:

La Historia sirve para aprender en el presente, de los errores del pasado y evitar cometerlos nuevamente en el futuro.

Sin embargo, no recuerdo que en ningún momento dijera:

Tienes que aprender las lecciones bélicas que te ofrece la Historia, multiplicarlas por cien, trasladarlas al deporte y pensarte que estás en una guerra.

Desgraciadamente en los últimos años muchos deportistas han cometido el error de buscar la épica en el deporte. Pensando que se trata de una lucha a vida o muerte en la que rendirse nunca es una opción. Si a eso le sumamos que los organizadores de eventos deportivos han encontrado un filón gracias a bautizar algunas pruebas con palabras como Extreme, Ultra, No Limits, ya tenemos todos los elementos necesarios para que se produzcan algunas lesiones que se podrían evitar.

Después de muchos años de experiencia trabajando con deportistas, he confirmado que considerar que una actividad deportiva puede ser épica es el primer indicador de un perfil de deportista que se va a lesionar a menudo. Puedes decirme que has conseguido un objetivo, que te has esforzado más de lo habitual, que habías llegado a dudar de tus posibilidades. Sin embargo, si me hablas de épica en el deporte, vamos por mal camino.

Veamos la definición de la palabra épica:

· Épica (del adjetivo: epikós, "palabra, historia, poema") es un género narrativo en el que se presentan hechos legendarios o ficticios relativos a las hazañas de uno o más héroes y a las luchas reales o imaginarias en las que han participado

Dejemos la épica para las guerras históricas y la narración de hazañas de héroes. Es importante tener claro que la épica no existe en el deporte. Vayamos con cuidado con todo lo referente a entrenar lesionados, intentar superar nuestros límites, decidir que nunca es una opción rendirse. ¿Sabías que para manejar todas estas situaciones tienes la mejor ayuda posible? Se trata de las señales que te envía tu cuerpo.

Escucha las señales de tu cuerpo

Muchos deportistas se sorprenden cuando les recomiendo que, si un día se encuentran anormalmente mal, no entrenen. Si durante una sesión de entrenamiento, tienen unas sensaciones muy raras que no habían experimentado anteriormente, les indico que lo mejor es abandonar la sesión y no querer finalizarla sí o sí. La explicación tenemos que buscarla en el interior de tu cuerpo.

Ya sabes que la finalidad del entrenamiento es generar un estrés fisiológico en el organismo para romper el estado de equilibrio y gracias a estos estímulos de intensidad, conseguir que el cuerpo asimile el trabajo realizado durante la fase de recuperación. Sin embargo, nadie ha dicho que tu cuerpo siempre esté dispuesto a aceptar el estrés fisiológico causado por la actividad física.

¿Alguna vez se te había ocurrido pensar que el día en que estás corriendo y de repente se te carga un gemelo, esta situación es un primer aviso de tu organismo para conseguir que no continúes con esa actividad?

Todos los cuerpos humanos traen de fábrica un sistema de seguridad que se denomina primeros síntomas[70]. Estos primeros síntomas son la primera de las medidas a las que recurre tu organismo para comunicarse contigo. Una señal que imagino que ya conoces es tener sed. Recuerda que la sensación de sed significa que tu cuerpo ya ha iniciado el estado de deshidratación, así que es un aviso que no debes ignorar.

Otras señales que te envía tu cuerpo están directamente relacionadas con la práctica deportiva. Puede ser una ligera molestia muscular que no llega a ser una contractura. Puede ser un leve mareo que no te impide continuar. La cuestión es que el cuerpo humano usa estas primeras señales como un aviso. Lo que te está diciendo tu organismo es que está teniendo dificultades para asimilar los estímulos que está recibiendo.

En el caso de continuar con la misma intensidad —o incluso incrementarla—, tu cuerpo pasa al siguiente estadio[71], que es dificultar la movilidad. Cuando sufres una contractura o un calambre, tu cuerpo te ha mandado un mensaje muy claro: «Párate por las buenas o te pararé yo por las malas». Afortunadamente no tienes que pensar nada fuera de lo normal en este caso, ya que ante una interrupción leve de la movilidad, tu primer instinto será el de pararte. Lo estás haciendo bien: estás escuchando las señales de tu cuerpo.

¿Entiendes ahora por qué no existe la épica en el deporte? Un deportista que se crea un espartano pensará que una contractura o una sobrecarga es un reto que tiene que superar. Intentará mantener la actividad dando un mensaje muy claro a su organismo: «No te voy a hacer caso, yo sigo adelante». ¿Adivinas cuál es el siguiente método de defensa que tiene tu cuerpo? Correcto. Te obliga a parar sí o sí. En casos leves, te provoca una contractura severa en ambas extremidades para obligarte a parar. En casos graves, tu cuerpo provoca un parón total en forma de desmayo. Esta reacción es su respuesta para los espartanos: «Como no me haces caso, me desenchufo y seguro que no te mueves».

Afortunadamente, llegar al último estadio de esta lucha interna con tu cuerpo es una medida que muy pocos deportistas se atreven a tantear. Sin embargo, sí que he observado a muchos deportistas cometer el error de no escuchar las primeras señales que les manda su organismo e intentan finalizar un entrenamiento en situaciones de por ejemplo estar cojeando o estar un poco mareado. Posiblemente consigas engañar a tu cuerpo algunas veces, pero si mantienes esta dinámica, llegará un día que tu organismo optará por pasar al siguiente estadio: provocar una lesión para que le escuches de una vez.

- Error 40. No relajar nunca la musculatura

Lo que puedes aprender de las películas de Bruce Lee

No es posible que el 60% de los corredores

se lesionen al menos una vez al año.

Y cuando leo esas estadísticas,

que proceden de Estados Unidos,

me invita a luchar aún con más fuerza frente a ellas,

porque se puede hacer

Luis del Águila

Todos hemos tenido nuestros héroes, especialmente cuando somos niños. Nos hemos fijado en algún actor, actriz o personaje de ficción que posee habilidades extraordinarias y hemos soñado en ser como ellos. En mi caso, cuando era un niño mis héroes eran bastante moviditos. Empecé a practicar Taekwondo a los cinco años y ya a partir de los 8 años iba cada tarde a una escuela de artes marciales, con lo que puedes imaginar quiénes eran los referentes que todos los niños imitábamos cada día al salir de la escuela: Son Goku, Van Damme, Jackie Chan, Steven Seagal, Jet Li, etc.

Había muchas tardes en las que la pregunta estaba servida: ¿quién ganaría en un combate entre Fulanito y Menganito? Esta era la ocasión perfecta para que cada niño defendiera su héroe favorito y dijera que su opción siempre sería la ganadora. Créeme cuando digo que se nos ocurrieron todas las combinaciones posibles. Actores de cine, personajes de videojuegos y protagonistas de cómics, en nuestra imaginación todos estos héroes se mezclaban y coincidían en el tiempo para realizar combates para proclamarse el luchador definitivo.

Sin embargo, un buen día todas las discusiones sobre el mejor héroe llegaron a su fin. No se trata de que todos los niños maduráramos de golpe; de hecho, tengo varios compañeros de esa época que se han quedado atrapados en un estado de eterna infancia. El punto de inflexión fue el día en que un niño nos descubrió el nombre de Bruce Lee.

El fenómeno Bruce Lee

La primera ocasión en que alguien habló de Bruce Lee, todos los niños respondimos lo mismo: «No sé quién es, así que seguro que no es el mejor». Sin embargo, con los días, más y más niños hablaban de Bruce Lee. En mi escuela de artes marciales se estaba gestando el fenómeno, y como todos los fenómenos —más aun cuando eres niño— puedes evitarlo una o dos semanas, pero tarde o temprano la curiosidad será superior a tu resistencia. Así que una tarde le pregunté a los demás niños si alguien tenía una película de Bruce Lee para verla.

Recuerdo que mi primera impresión fue pensar que era imposible que ese tirillas ganara a nadie en un combate. ¡Venga va! ¿Cómo va a ganar Bruce Lee? Si todos mis héroes tienen el doble de músculos que él. Sin embargo, ya en las primeras escenas de la película no dejaba lugar a dudas de lo bueno que era —recuerda que por aquel entonces yo era un niño y si una cosa nunca le falta a un niño es imaginación para creerse que las películas son reales.

Años más tarde, durante la adolescencia, la figura de Bruce Lee seguía presente, y en esta ocasión ya usábamos otros criterios para seleccionar los vencedores de nuestros combates imaginarios. Ya no valía que ganara el héroe con el mejor peinado o con la camiseta de un color más chulo. Entraron en juego las habilidades y conocimientos de cada personaje. Ahora los combates imaginarios los ganaban aquellos luchadores que tenían habilidades especiales y en el caso de Bruce Lee poseía una de las mejores —y más reales— cualidades para convertirse en el héroe definitivo.

Jeet Kune Do

Bruce Lee, —de origen chino y nacido en San Francisco,— abrió su primera escuela de artes marciales en Seattle y tiempo después abrió dos escuelas más en Oakland y Los Ángeles.  Rápidamente, con base en todo lo aprendido de sus experiencias marciales en las disciplinas de boxeo, esgrima occidental, judo, esgrima filipina, muay thai y tangsudo; Bruce Lee comenzó a desarrollar nuevas ideas sobre el entrenamiento de las artes marciales, lo que condujo a la creación de su sistema, que con el tiempo evolucionó en conceptos físicos y filosóficos, dando lugar al Jeet Kune Do o «el camino del puño interceptor», del cual siempre pregonaba que no se debía tomar como un simple «estilo» o «sistema» prefijado.

El Jeet Kune Do no es un proceso de acumulación o una adición diaria de técnicas y más técnicas, sino todo lo contrario, es un proceso de eliminación continuo de lo que no te sirve. Toma lo útil y desecha lo inútil, pero, aun así, una persona puede seguir practicando diversas artes marciales siempre y cuando no pretenda abarcar la totalidad del mismo, ya que solo se debe utilizar lo que realmente le funciona a uno mismo en el sistema de combate que está practicando. Por este motivo el Jeet Kune Do no es un arte marcial, ya que no busca técnicas elaboradas, complejas y con movimientos estilizados que en realidad resultan innecesarios, sino que va a lo directo y simple.

Dentro de la simplicidad del Jeet Kune Do, la cualidad que me convenció para considerar que Bruce Lee podía vencer en cualquier combate es el siguiente concepto:

La velocidad por si sola no genera fuerza, debe tener un peso detrás. Un golpe rápido no será fuerte si no usas el peso de tu cuerpo en el movimiento. Relaja la musculatura para mover tu cuerpo lo más rápido posible y tensa tus músculos justo antes de golpear. De esta manera serás el más rápido y el más potente.

De estas palabras de Bruce Lee podemos obtener una muy buena enseñanza para evitar algunas lesiones deportivas.

Huesos, músculos y articulaciones

Todas las veces que corres, saltas o levantas una pesa utilizas los huesos, los músculos y las articulaciones. Sin estas importantes partes del cuerpo, tendrías graves dificultades: no podrías sentarte, ponerte de pie, andar, ni hacer ninguna de las actividades que realizas a diario.

· Los huesos proporcionan sostén al cuerpo y ayudan a darle forma. Aunque son muy ligeros, son lo suficientemente fuertes para soportar todo tu peso y también protegen los órganos de tu cuerpo.

· Las articulaciones se encuentran en las uniones entre huesos adyacentes. Hacen que el esqueleto sea flexible y permiten que tu cuerpo se mueva de muchas maneras.

· Los músculos también son necesarios para el movimiento: son las masas de tejido elástico y resistente que tiran de las articulaciones y los huesos cuando te mueves.

En conjunto, los huesos, los músculos y las articulaciones (junto con los tendones, los ligamentos y los cartílagos) conforman el sistema musculoesquelético que te permite realizar las actividades físicas cotidianas y, como no, practicar deporte.

Los huesos y las articulaciones son estructuras lo suficientemente rígidas como para que sea complicado relajarlas a través de un masaje o el descanso. Si lo piensas, las lesiones más habituales que se producen en los huesos son las fracturas y las fisuras, con lo que no habrá masaje que valga. ¿Cuál es la recomendación de muchos médicos y fisioterapeutas para prevenir los dolores de rodilla? Fortalecer los músculos y tendones cercanos a la rodilla. No te dirán que te hagas un masaje en la rótula o que hagas estiramientos de menisco. La primera opción que te plantearán es la de realizar un trabajo preventivo[72] a nivel muscular, como por ejemplo reforzar el cuádriceps.

¿Cuándo fue tu último masaje?

A todos los deportistas con los que trabajo les recomiendo que mínimo una vez al mes[73] se hagan un masaje. No te puedes imaginar cuál es mi sorpresa la primera vez que me responden «Nunca me he hecho un masaje». Este es uno de los errores más habituales de los deportistas que pasan de ser practicantes ocasionales a deportistas regulares. Se han iniciado quizás por casualidad y han tenido poca actividad física, pero con el tiempo se han enamorado del deporte y han aumentado su carga de entrenamiento, olvidándose de aumentar también las medidas preventivas.

Hay una cosa que tiene que quedar clara. Cuando digo que tienes que hacerte un masaje, no te estoy pidiendo que llames a un masajista y conciertes una sesión con él. Esta es una de las opciones que tienes a tu alcance, pero no es ni mucho menos la única[74]. Si te lo puedes permitir, sí que es muy recomendable ponerte en manos —nunca mejor dicho— de un profesional una vez al mes o cada tres, seis o doce meses. ¿Has pensado en la opción de hacerte un automasaje? Ahora ya no tienes la excusa de la disponibilidad de tiempo o el dinero. Espero que no me digas que es imposible encontrar diez o quince minutos un día a la semana para realizar una sesión de automasaje. La finalidad es relajar tu musculatura.

¿Por qué es importante relajar la musculatura?

Piensa en el movimiento de correr o de saltar. Este tipo de actividad supone un impacto entre tu cuerpo y el suelo. Ya sea en un partido de pádel, saliendo a correr por la montaña o realizando una sesión en el box de Crossfit, tu actividad deportiva es posible que implique un cierto impacto y sus vibraciones consecuentes. ¿Quién prefieres que absorba estas vibraciones? ¿Los huesos o los músculos? Siempre es mejor sobrecargar un músculo antes que sobrecargar un hueso. El motivo es muy sencillo: siempre es más fácil relajar un músculo antes que relajar un hueso.

Posiblemente en tu práctica deportiva no estés sometido a grandes impactos. La natación y el ciclismo son ejemplos de deportes sin impacto. Pero no te pienses que, por no tener impacto, puedes olvidarte de relajar tu musculatura. ¡Ni mucho menos! Recuerda que hemos dicho que los músculos son los responsables de tirar de las articulaciones para realizar un movimiento, así que cuando estás pedaleando o nadando también estás usando (y espero que usando mucho) los músculos. Las contracturas y sobrecargas son señales de tu cuerpo para avisarte que los músculos han realizado mucho trabajo, se han sometido a mucha tensión y necesitan ser relajados.

Incluso las personas que no realizan ninguna actividad deportiva también tendrían que considerar realizarse un masaje con regularidad. Nervios, estrés, tensiones diarias, el susto que te da el despertador por la mañana, el mal humor que se te pone cuando te has quedado sin internet en casa. Todas estas situaciones añaden tensión a tu organismo y se van acumulando. Los deportistas somos muy afortunados, ya que la práctica deportiva nos permite liberarnos de algunas tensiones diarias que las personas sedentarias siguen almacenando.

Hay una variación del dicho «Más vale prevenir que curar» que repito a esos deportistas que no son muy constantes con la relajación de su musculatura:

Más vale prevenir gracias a un masaje que curar una posible lesión por sobrecarga.

Bonus: el rodillo de espuma, tu mejor masajista

¡No veas como me he enrollado con este capítulo! Esto te demuestra la importancia que le doy a realizar un trabajo preventivo en forma de masaje y así evitar algunas lesiones por sobrecarga.

Como has sido tan buen lector, voy a hacerte un regalo: te presentaré el que espero que sea tu mejor masajista durante muchos años. Y lo mejor de todo es que es unos de los masajistas profesionales más baratos que vas a encontrar. Se trata del rodillo de espuma, también conocido por su nombre en inglés: foam roller.

(el cilindro de espuma, —foam roller,— te permite mejorar el tono muscular y

disminuir el riesgo de padecer problemas musculares)

Un rodillo de espuma es un cilindro generalmente hecho de espuma o plástico flexible que puede colocarse en una variedad de posiciones, permitiendo que tu peso corporal ejerza una presión concentrada en los grupos musculares afectados. Una de las áreas más habituales de tratar con el rodillo de espuma es el músculo tensor de la fascia lata[75], pero también puedes usarlo en la espalda, las caderas y los hombros. El tratamiento de las áreas problemáticas puede ayudarte a liberar esa tensión acumulada en la fascia y restablecer la integridad —y el rendimiento óptimo— del tejido muscular.

Hay una razón para la popularidad de esta técnica de automasaje: es simple y funciona.

Te puedo asegurar por experiencia propia que con solo diez o quince minutos a la semana evitarás muchas posibles lesiones[76] por sobrecarga muscular.

Errores relacionados con el trabajo complementario

- Error 41. Descuidar el trabajo de fuerza

Aúpa Patxi, vamos a levantar unas piedras

Tengo como mascota a una hormiga porque

es muy trabajadora y porque

es el animal más fuerte de la Tierra

Marc Márquez

Hasta el momento te he explicado los errores más habituales que cometen los deportistas en relación a la psicología, fisiología, nutrición, planificación y lesiones. Continuamos con algunos errores habituales relacionados con lo que denomino trabajo complementario, es decir, aquellas acciones que sirven de complemento a tu práctica deportiva principal.

El concepto complementario es una delgada línea que en muchas ocasiones se difumina junto con la actividad principal. Si este es tu caso, entonces debo felicitarte. Significa que has integrado dentro de tu práctica deportiva el trabajo de actividades complementarias y estás trabajando en conjunto, consiguiendo mejores resultados.

Uno de los errores más habituales que cometen los deportistas relacionado con el trabajo complementario es descuidar el trabajo de fuerza. Qué mejor manera de explicarte la importancia del trabajo de fuerza que viajando hasta sus orígenes.

Los gimnasios en Grecia

La palabra gimnasio deriva de la palabra griega gymnos, que significa «desnudez». La palabra griega gymnasium significa «lugar donde ir desnudo», y se utilizaba en la Antigua Grecia para denominar el lugar donde se educaba a las personas. En estos centros se realizaba educación física, que se solía practicar sin ropa, de la misma manera que los baños y los estudios.

Para los griegos, la educación física era tan importante como el aprendizaje cognitivo. Muchos de estos gimnasios griegos tenían bibliotecas que se podían utilizar después de un baño relajante. En la antigua Grecia (alrededor del siglo XVIII a.c.) era muy importante la educación física, incluso más importante que la retórica y la gramática. Los jóvenes que destacaban recibían apoyo para poder participar en los eventos deportivos de la época, los griegos desarrollaron un culto al cuerpo y a su belleza que se diferenció de otros de su época.

Cuando los niños varones griegos libres cumplían doce años de edad, ingresaban en la palestra, donde se les enseñaba a desarrollar los músculos y a disciplinar los nervios. A los dieciséis años entraban al gimnasio, donde realizaban ejercicios físicos y atletismo. Los gimnasios contaban con una pista y lugares de ejercicio al aire libre entre los bosques. A los veinte años los griegos concluían su formación deportiva y pasaban a iniciarse en la formación militar.

Pese a que el origen de los gimnasios es muy antiguo, tenemos que dar un salto en el tiempo para llegar al siglo XIX, momento en el que se popularizó la construcción de recintos cerrados para ejercitarse, hacer deporte, jugar e interactuar socialmente. A partir de este momento los gimnasios adoptaron un aire más deportivo y menos cultural, aunque sí que ha habido un culto que se mantiene hasta el día de hoy: el culto al cuerpo.

Trabajo de fuerza y gimnasio

Hace varios años tuve la siguiente conversación con un deportista durante nuestra valoración de final de temporada y definición de objetivos para la siguiente:

—Ricard, para la próxima temporada quiero dar un salto de calidad. ¿Qué puedo hacer para mejorar mis resultados?

—Tendríamos que plantearnos hacer trabajo de fuerza.

—No me gusta el gimnasio. No quiero estar encerrado en una sala.

—Ok. El trabajo de fuerza no es necesariamente ir al gimnasio.

—Tampoco quiero hacer pesas, que si hago cuatro pesas me hincho y me vuelvo lento.

—Cada vez me lo pones más difícil.

—Si me dices que tengo que hacer pesas sí o sí, no creo que aguante más de un mes.

—Bueno… Por el momento no te he dicho nada de hacer pesas o de entrar en un gimnasio, solo he comentado la opción de hacer trabajo de fuerza.

Continuamos charlando un rato más con este deportista y le expliqué las distintas opciones que hay para mejorar los niveles de fuerza. Me parece que debí explicárselo bastante bien, porque lo convencí de incluir el trabajo de fuerza en su siguiente temporada y mira tú por donde, su rendimiento dio un salto de calidad.

Lo primero que debes tener claro es que cuando hablo de trabajo de fuerza no necesariamente estoy pensando en Arnold Schwarzenegger en su época de fisioculturista. De hecho, según la Real Academia Española de la Lengua la definición de fuerza es:

· Fuerza: Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.

Mover alguien que tenga peso. ¡Voilà! Cuando estás nadando, corriendo, saltando e incluso caminando necesitas fuerza, ya que tienes que mover a un alguien que tiene peso: tú mismo. Podría enumerarte muchos beneficios del trabajo de fuerza, como la prevención de lesiones, el efecto antienvejecimiento[77] o la mejora del aspecto físico. Sin embargo, el argumento de tener mayor vigor y capacidad para moverte, creo que es un motivo más que suficiente.

La opción de realizar levantamiento de pesas en el gimnasio es una de las primeras actividades que nos vienen a la cabeza para realizar un trabajo de fuerza. Es una opción muy eficaz, y en el caso de usar pesos dirigidos (máquinas) tienes un menor riesgo de lesión[78] que si usas pesos libres (mancuernas, barras, pesas). Sin embargo, levantar pesas no es ni mucho menos la única opción, y en los últimos años se ha popularizado los métodos de entrenamiento que usan muy poco material o incluso únicamente el propio peso (calistenia)[79], así como las rutinas de ejercicios funcionales que pueden servir para personas no deportistas que únicamente quieren estar en forma para su día a día.

Tipos de fuerza

Cuando un deportista me comenta que con hacer solo cuatro pesas se hincha mucho, le pregunto si siempre realiza trabajo de hipertrofia. A lo que me responde «¿Hiperqué?». Vamos a ver muy resumidamente las distintas manifestaciones que tiene la fuerza:

· Fuerza máxima: capacidad que tiene el sistema de manifestar la mayor cantidad de fuerza.

· Fuerza rápida o explosiva: obtener el mayor nivel de fuerza en el menor tiempo posible.

· Fuerza resistencia: aguantar o mantener la mayor cantidad de fuerza durante el mayor tiempo posible.

Por definición, la hipertrofia es el fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. La siguiente pregunta que puedes estar pensando es: «¿Siempre que levanto pesas estoy haciendo un trabajo de hipertrofia?». Vamos a ver distintos métodos de entrenamiento de fuerza[80]:

· Fuerza máxima

Carga (%RM[81]): 90-95%

Número de repeticiones: 2-6

Número de series: 4-6

Descanso: 3-5 minutos

· Hipertrofia

Carga (%RM): 70-85%

Número de repeticiones: 8-12

Número de series: 3-4

Descanso: 1’30”-2 minutos

· Fuerza resistencia

Carga (%RM): 50% aproximadamente

Número de repeticiones: 18-20

Número de series: 2-3

Descanso: 1-2 minutos

Ahora ya sabes por qué hay personas que sin buscarlo aumentan algo de volumen tras unas semanas de entrenamiento de pesas: están aplicando una combinación de pesos, repeticiones y series que, posiblemente sin saberlo ellos, les provoca un aumento de sus fibras musculares.

Si tu deporte es un deporte de resistencia y te metes en el gimnasio a trabajar la hipertrofia, seguramente no sea una buena estrategia. En cambio, sí que puedes —y deberías— realizar un trabajo de fuerza resistencia, con repeticiones elevadas y poco peso. Por ejemplo, la calistenia sería muy buena opción si eres un deportista de resistencia y espero que no me digas que no conoces ningún ejercicio de calistenia, porque no es así:

· Flexiones

· Sentadillas

· Plancha

· Dominadas

· Hacer el pino

Ya ves que no es necesario levantar una burrada de kilos en el gimnasio para mejorar tu fuerza. Antes de nada, tienes que identificar cuál es el tipo de fuerza que quieres desarrollar y actuar en consecuencia. Recuerda que tener unos mejores niveles de fuerza te asegura tener mayor vigor y capacidad para moverte. ¿No crees que es un buen motivo para empezar a considerar el trabajo de fuerza? En el caso que el trabajo de fuerza ya forma parte de tu rutina deportiva… Te felicito fuertemente.

- Error 42. No trabajar la técnica durante todo el año

¿Quién te enseñó a escribir?

Un combatiente debe alcanzar un

buen nivel de capacidad técnica antes de que

pueda aplicar las tácticas con éxito

Bruce Lee

¿Recuerdas quién te enseñó a escribir? ¿Tu padre? ¿Tu madre? ¿Alguno de tus abuelos? ¿O quizás un profesor? Yo no recuerdo quién me enseñó a escribir, pero sí recuerdo que no fue sencillo. De hecho, no creo que ningún niño aprenda a escribir rápidamente. Es un proceso que requiere tiempo y práctica. Todavía recuerdo esos cuadernos de caligrafía en los que cada página contenía una letra y tenía que ir resiguiendo los puntitos para aprender a escribir.

Responder quién te enseñó a escribir no siempre es fácil. Sin embargo, aquí tienes una pregunta más sencilla: ¿te acuerdas de escribir? Da igual si aprendiste a los tres años, a los cuatro o más tarde. La cuestión es que una vez aprendiste a escribir, ya no has perdido este conocimiento. Tanto escribir como ir en bicicleta son dos actividades que una vez se han aprendido, ya no se olvidan. Faltará más o menos práctica, pero ese conocimiento está dentro de ti.

La técnica no se olvida, pero sí se pierde

Sigamos con el ejemplo de la escritura. Doy por hecho que sabes escribir. Todo ese esfuerzo que hiciste de pequeño te ha servido para vivir de rentas el resto de tu vida y ahora ya no necesitas volver a aprender, ¿cierto? Si trasladamos este ejemplo al mundo del deporte, podríamos decir que una vez has aprendido la técnica de escribir, ya sabes escribir. Es evidente, ¿verdad? Una vez te han enseñado a montar en bicicleta, ya sabes pedalear. En el momento en que aprendes a realizar un servicio de tenis, ya sabes sacar. ¡Ojalá fuera tan sencillo!

Si aceptamos que saber escribir es equiparable a aprender la técnica de un deporte, entonces tu caligrafía es el gesto técnico.

¿Toda tu vida has tenido la misma caligrafía? Estoy seguro de que no. Yo en mi caso, de pequeñito tenía una letra típica de niño. Durante la adolescencia, debo reconocer que mi letra era muy estética: redondeada, limpia y con algunas florituras personales. ¿Alguna vez has escuchado que todos los compañeros de clase le piden los apuntes a la misma persona? Pues en mi clase, esa persona era yo.

En el momento de ir a la universidad la cosa empezó a torcerse un poco. Tomar apuntes a toda velocidad, usar abreviaturas, añadir símbolos en mitad de una frase; todas estas acciones provocaron que mi caligrafía empeorara bastante durante mis años universitarios. Afortunadamente, soy muy metódico y regularmente pasaba mis apuntes a limpio, y gracias a esto puede salvar mi letra.

¿Detectas una causa-efecto en todo lo que te he explicado sobre la escritura?

· Aprender a escribir es similar a aprender una técnica deportiva.

· Practicar con la escritura es similar a practicar un gesto técnico.

· La caligrafía de una persona es el resultado de la ejecución de un gesto técnico.

· Cuanto más entrenas la técnica, mejor gesto técnico tienes.

Hacer deporte no implica mejorar la técnica

¿Alguna vez te has lamentado al ver el resultado de tu escritura en un papel? ¿Has pensado que últimamente tu letra es cada vez peor? Si este fuera tu caso, ¿qué harías? Si la respuesta es escribir más, lamento comunicarte que no es la mejor solución. Veamos la justificación a través del deporte.

En una mesa redonda en la que participé junto con otros profesionales deportivos, se comentó un caso que nos sirve como un ejemplo perfecto. El Dr. Jan Olbrecht, uno de los mayores expertos mundiales en el uso de pruebas de lactato en el marco del entrenamiento deportivo, aportó varios datos[82] sobre la preparación que estaba haciendo el equipo nacional de natación de Holanda para preparar los próximos campeonatos mundiales. En una de las gráficas mostró el caso de un nadador que tenía un rendimiento decreciente en un determinado tipo de entrenos. El Dr. Olbrecht formuló la siguiente pregunta al público:

—En este gráfico vemos como el nadador tiene su peor rendimiento cuando le pedimos que reduzca la frecuencia de brazada[83]. ¿Cómo podemos solucionarlo?

—Haciendo más entrenos con esa frecuencia —respondió un espectador del público.

—¡No, por Dios! Si este nadador es malo con esta frecuencia, no voy a convertirlo en más malo haciendo más metros. Lo que este chico necesita es… ¡Aprender a nadar!

Recuerda que estamos hablando del equipo nacional de natación de Holanda, así que su concepto de aprender a nadar difiere bastante del concepto de un curso de natación para adultos. Sin embargo, el comentario es muy esclarecedor: por más metros que haga el deportista, no mejorará su gesto técnico. Para mejorar el gesto técnico hay que trabajar la técnica.

Todavía hoy me escandalizo cuando oigo que hay médicos que recetan la natación para solucionar problemas de espalda. Lo primero que debería hacer el médico es asegurarse que su paciente sepa nadar correctamente antes de incitarlo a sumar metros. Si una persona no sabe nadar correctamente, no se puede pretender que, con la repetición de un mal gesto técnico, el resultado sea que su espalda mejore milagrosamente. Esas personas no necesitan nadar, lo que necesitan es hacer correctamente el gesto técnico que implica la natación.

Algunos entrenadores de la vieja escuela todavía sostienen que los deportistas a partir de cierta edad tienen más dificultad para aprender rápidamente la técnica correcta de cualquier deporte. Estos entrenadores justifican que, con la acumulación de horas de entrenamiento, estas personas irán adquiriendo su propia técnica eficiente. En resumen, que si tienes más de diez o doce años[84], esos entrenadores dicen que no van a perder el tiempo en enseñarte la técnica. Tú métete a hacer deporte y a base de repetición ya te irá saliendo todo solito. ¡Toma ya! Afortunadamente este perfil de entrenadores es cada vez menos habitual… —es lo que tiene la vieja escuela; que llega un momento que se jubila y da paso a una nueva generación—. Si el gesto técnico de un deportista no es correcto y no hacemos nada para mejorarlo, con la acumulación de metros lo único que conseguiremos será acentuar el defecto.

La técnica hay que entrenarla regularmente

En muchos deportes, el período de pretemporada es el momento del año en el que se prioriza el trabajo físico y en algunos casos el trabajo de técnica. Debido a que los objetivos principales de la temporada se sitúan a medio y largo plazo, es posible definir la mejora del gesto técnico como uno de los objetivos a corto plazo más prioritarios. Esta estrategia es válida, pero no debería ser la única.

Entrenar la técnica únicamente en la pretemporada es equiparable a fijarte únicamente en tu caligrafía durante unas pocas semanas al año. En esas semanas sí que te preocupas de escribir con buena letra, pero el resto del año te permites a ti mismo el lujo de escribir garabatos y da igual que no se entienda nada. El año que viene ya volverás a preocuparte durante un par de semanas de que se entienda lo que escribes y repetimos el ciclo.

En el caso del deporte, ocurre la misma situación. Si solo te preocupas tres o cuatro semanas al año de mejorar tu gesto técnico, tienes que asegurarte que rozas la perfección. En el caso de que tu técnica no sea más que decente, no puedes pretender que con solo tres o cuatro semanas[85] al año tu cuerpo aprenda —y memorice— un gesto técnico determinado. Lo más probable será que a las pocas semanas empieces a perder la eficiencia de tu gesto, por lo que debes refrescar la memoria.

Realizar una sesión de trabajo específico de técnica cada dos, tres semanas[86] es suficiente para que muchos deportistas mantengan el nivel cognitivo necesario que les permita mantener y mejorar su gesto técnico. Por supuesto, cada deporte tiene sus particularidades y algunas actividades requieren un elevado nivel de técnica, sin embargo, si no te fijas nunca en cómo es tu caligrafía cuando escribes, es muy probable que en el futuro tus letras se conviertan en garabatos.

- Error 43. Subestimar la flexibilidad

El Sr. Fantástico es un superhéroe… que puede estirar su cuerpo

Debes ser capaz de hacer todos tus movimientos

con una cadencia natural si es necesario

Bruce Lee

¿Conoces la historia del científico Reed Richards? Se trata de un científico brillante que encabezó un viaje experimental al espacio acompañado por sus amigos y familia. Durante el viaje, sufrieron un accidente que inundó la nave de rayos cósmicos. Al volver a la Tierra, tras un accidentado aterrizaje, Reed descubrió que podía estirar y alargar su cuerpo de formas imposibles. Ahora usa tanto sus poderes de elasticidad como su ingenioso intelecto para manejar con destreza cualquier amenaza, por galáctica o microscópica que esta sea.

¿Sabes a quién me refiero? Se trata del Sr. Fantástico —también conocido como Hombre Elástico—, un superhéroe de ficción que aparece en los cómics estadounidenses publicados por Marvel Comics y que se convirtió en el líder de los 4 Fantásticos. En el año 2007, la revista semanal BusinessWeek enumeró al Sr. Fantástico como uno de los diez personajes de ficción más inteligentes en los cómics estadounidenses. Dentro de esta lista de los diez personajes de ficción cerebritos encontramos nombres como Batman, Spiderman, Ironman y Charles Xavier —el Profesor X, líder de los X-Men—.

Batman, Spiderman, Ironman… ¿Quién no ha soñado alguna vez en ser uno de estos superhéroes? Sin embargo, seamos sinceros… No creo que el sueño de todo niño sea el de emular al Hombre Elástico. Por otro lado, no deja de llamar la atención que Stan Lee, —creador de la mayoría de personajes de comic del universo Marvel,— hubiera asignado el poder de la elasticidad a un científico. ¡Qué sabio es Stan Lee! Desconozco si es muy aficionado al deporte, pero en el momento de pensar en el Hombre Elástico dio en el clavo con una realidad del mundo del deporte: los deportistas inteligentes entrenan la elasticidad.

Entrenar la elasticidad requiere inteligencia

¡Ojo! No estoy diciendo que aquellos deportistas que no entrenan la elasticidad sean tontitos. Lo que estoy diciendo es que son las personas que más interés ponen en su estado físico y que tienen un mayor interés en alargar su carrera deportiva, las personas más conscientes sobre la necesidad de trabajar la elasticidad. No importa cuál sea tu deporte, la elasticidad es imprescindible si quieres poder practicar una actividad física durante el mayor número de años posible.

He conocido algunos deportistas que me han comentado que ellos no hacen estiramientos porque «cada vez que han estirado, se han lesionado». Esto es absurdo[87]. Aquí tienes mi réplica para los deportistas que en más de una ocasión me han dicho semejante barbaridad:

—Yo es que cada vez que he estirado, me he lesionado.

—¿Qué me dirías si yo te comento que cada vez que he conducido, he tenido un accidente?

—Pues que conduces muy mal.

—Ok. Cuéntame cómo haces los estiramientos y veamos dónde está el problema.

Hacer estiramientos no es únicamente estirar las articulaciones y esperar unos segundos. Si fuera tan sencillo, entonces también podríamos decir que jugar al golf es únicamente darle a la pelota con un palo hasta acertar en el hoyo. La elasticidad es una actividad que requiere un mínimo conocimiento, en caso contrario, sí que es posible lesionarte.

Hagamos una pausa. ¿Elasticidad o Flexibilidad? ¿Hacer estiramientos es trabajar la elasticidad? ¿Un gimnasta olímpico es elástico o es flexible?

Elasticidad, flexibilidad y estiramientos

Muchos deportistas meten en el mismo saco las palabras elasticidad, flexibilidad y estiramientos. Con lo que un día dicen que están realizando estiramientos y al siguiente comentan que están trabajando la flexibilidad. Veamos primero las definiciones que nos presenta la Real Academia Española de la Lengua para cada uno de estos conceptos:

· Elástico: Dicho de un cuerpo: que puede recobrar más o menos completamente su forma y extensión tan pronto como cesa la acción de la fuerza que las deformaba.

· Flexible: Que tiene disposición para doblarse fácilmente.

· Estirar (segunda acepción): Hacer que algo quede tenso. Estirar y aflojar un músculo.

Así pues, los estiramientos son ejercicios basados en el incremento de la elasticidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones). La finalidad de los estiramientos es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso, con lo que los estiramientos sirven para compensar desequilibrios o acortamientos musculares, así como para evitar desgarres, calambres y fortalecer a los huesos, ya que los recubren. 

Por otro lado, tenemos la flexibilidad, que es la capacidad de alcanzar la máxima amplitud al ejecutar los movimientos de una articulación determinada. Así que ya puedes ver que un gimnasta necesita ser flexible para poder ejecutar las rutinas con el mayor rango de movimiento posible, mientras que cualquier deportista necesita disponer de un mínimo de elasticidad para asegurarse que sus músculos no se romperán al ser usados en cualquier movimiento. ¿Y cuál es la mejor manera de mejorar tu elasticidad? Los estiramientos.

Piensa que cuando la movilidad está limitada, se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión. Así que, si eres un deportista lo suficientemente inteligente como para desear no sufrir lesiones y poder tener una vida deportiva lo más duradera posible, deberías ver los estiramientos —y la consecuente mejora de la elasticidad— como un aliado.

El mito sobre la ineficacia de los estiramientos

Hace varios años, se puso de moda decir no solo que los estiramientos no eran útiles[88], sino que incluso se comentó que los estiramientos eran malos. ¡La solución perfecta para los deportistas que no quieren realizar estiramientos! Decir que «He escuchado que los estiramientos son malos». ¡Toma ya! Un deportista puede decir que «ha escuchado que», «le han dicho que», «le suena que» los estiramientos son malos, y ya tiene la excusa perfecta para no estirar nunca más.

Esta afirmación sobre la ineficacia de los estiramientos proviene de haber sacado de contexto algunos estudios científicos[89]. Del mismo modo que algunas personas leen solo el titular de una noticia y ya se imaginan el resto de la historia, en el caso de los estiramientos ha sucedido lo mismo. Algún deportista leyó en una ocasión el enunciado de un estudio[90] y ya tuvo suficiente para afirmar que «ya lo sabía». Si es que él lo había dicho toda la vida que los estiramientos son malos, porque claro… Como cada vez que ha hecho estiramientos se ha lesionado, entonces es que los estiramientos provocan lesiones. Por favor… ¡Que no dejen pilotar un avión a este perfil de deportistas!

Los estudios que han provocado esta polémica son en su mayoría investigaciones sobre la eficacia de realizar estiramientos —tanto estáticos como dinámicos— justo antes de la realización de un ejercicio de muy alta intensidad como podría ser un sprint[91]. Sin embargo, yo estoy pensando tanto en la realización de estiramientos suaves antes de la sesión como al finalizarla, e incluso la planificación de una sesión específica de mejora de la elasticidad. Piensa que cuando realizas una actividad física, independientemente de tu deporte, el tono muscular consecuente dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial, así que los estiramientos facilitan el aporte de nutrientes y oxígeno que provoca una rápida recuperación.

Protocolo de realización de estiramientos

Resumir en unas pocas líneas un protocolo ideal de estiramientos que pueda servir para cualquier tipo de deportista, es una tarea casi imposible, pero ya sabes que no me importa mojarme, así que aquí tienes algunas consideraciones que puedes valorar. ¡Atención! Digo que valores estas opciones, y no que las sigas al pie de la letra, ya que no se trata de pautas generales que pueden tener varias excepciones según el caso particular de cada deportista.

· Los estiramientos no deben doler. Sentir tensión sí, pero dolor no.

· La duración de un estiramiento puede ser de entre diez y treinta segundos.

· Los estiramientos estáticos son preferibles antes que los estiramientos con rebotes.

· Piensa en alejar de tu cuerpo el músculo que deseas estirar.

· Estira tanto el músculo protagonista —por ejemplo, bíceps— como su antagonista —en este caso sería el tríceps.

· Si realizas estiramientos dentro de una sesión de entrenamiento, entre diez y quince minutos son suficientes.

· Si realizas estiramientos en una sesión específica de elasticidad, puedes dedicar entre treinta y cincuenta minutos.

- Error 44. Practicar solamente un deporte

Pan con pan, comida de tontos

A mí me gustaba mucho ver la NBA, pero

el primer deporte que practiqué fue el rugby

Pau Gasol

¿Conoces a alguna persona a quien le guste tanto un alimento que podría estar comiéndolo muchos días seguidos sin hartarse? Yo soy una de esas personas. Uno de los alimentos que más me gusta es el arroz y es difícil que me aburra de comerlo, siempre y cuando aplique el sentido común. Recuerdo algunas temporadas de mi trayectoria deportiva en las que mi alimento principal era el arroz, pero no comía única y exclusivamente eso. Arroz con verduras, ensalada variada con —entre varios ingredientes— arroz, pescado a la plancha acompañado con arroz. Soy un apasionado del arroz, pero creo que, si estuviera varios días tomando únicamente arroz, llegaría a aburrirlo.

En la variedad está el gusto

Imagina por un momento que mi alimentación se basara exclusivamente en tomar arroz. No hay que ser ningún experto en nutrición para saber que mi organismo no recibiría la mejor proporción de los nutrientes necesarios para seguir una alimentación saludable. Sí que podría sobrevivir a base de arroz, pero no me gustaría ver la reacción de cualquier médico al revisar mis analíticas. Podría poner un chorro de aceite de oliva o zumo de limón o especies para darle algo de sabor a mis platos, pero estaremos de acuerdo que, en pocos días o semanas, me estaría saliendo el arroz por las orejas y soñaría con poder comer algo distinto. Por muy apasionado que sea de un alimento, en la variedad está el gusto… Y la salud.

¿Ocurre lo mismo con el deporte? Traslademos el ejemplo de comer arroz al terreno deportivo. Supongamos que te encanta correr. Te gusta tanto correr que el día que descubriste este deporte supiste que era justo lo que estabas buscando. Hace ya varios años que corres casi a diario. Los fines de semana aprovechas para hacer rodajes largos y compartir unos kilómetros con los amigos. Cuando te vas de escapada con la familia, no te olvidas de poner unas zapatillas en la maleta para poder descubrir nuevos rincones mientras corres. Suena idílico, ¿verdad?

Eres un apasionado de correr, igual que alguien pueda ser un apasionado de comer arroz. Recuerda que, en el ejemplo de la alimentación, comentábamos la opción de comer únicamente arroz, así que vamos a hacer lo mismo con el deporte. Cuando vas a la playa con la familia, no te gusta meterte en el agua a nadar unos metros. ¡Dónde se ha visto que un corredor pueda nadar! Tú prefieres aprovechar el solazo de mediodía, esos fantásticos cuarenta grados en la sombra para correr. Cuando hay una quedada con los amigos y alguien propone hacer un partidito de fútbol de padres contra hijos, tú respondes que no vas a jugar; que lo tuyo es correr. En el trabajo se está organizando un torneo amistoso de pádel para aumentar el compañerismo dentro de la empresa, y tú informas que no vas a participar. Tu deporte es correr y todo lo que se aleje de dar unas zancadas no quieres verlo ni en pintura.

He conocido a algunos deportistas que tienen un perfil monodeportivo. Únicamente practican un deporte y no quieren saber nada del resto de actividades. Tanto desde el punto de vista físico, como psicológico, realizar siempre un único deporte no es lo más recomendable[92]. Vamos a ver por qué supone un error no considerar la realización de más de una actividad deportiva y lo haremos abordando los dos contextos: el físico y el psicológico.

¿Cuál es el deporte más completo?

Del mismo modo que no existe un entrenamiento mágico que contribuya a mejorar todas las capacidades físicas simultáneamente, no existe un deporte definitivo que te permita obtener todos los beneficios posibles en la realización de una actividad física. Sí que es cierto que hay unos deportes más completos que otros, pero todos los deportes presentan alguna carencia en el caso que busques obtener todos los beneficios a la vez.

· Un corredor puede sentir que le falta desarrollar más fuerza en el tronco superior.

· Un nadador puede sentir que le falta desarrollar más equilibrio.

· Un gimnasta puede sentir que le falta desarrollar más resistencia aeróbica.

El entrenamiento cruzado es la combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. En el caso de que tengas un deporte principal, puedes considerar el entrenamiento cruzado como aquella actividad física paralela a tu modalidad deportiva, de la cual puedes obtener mejoras[93] que después trasladarás a tu deporte. Un ejemplo sería la práctica de patinaje por parte de un ciclista para mejorar su equilibrio o la realización de un partido de squash por parte de un jugador de baloncesto para mejorar su velocidad explosiva.

En el caso que tengas un objetivo deportivo basado en el rendimiento o el resultado, considera incluir el entrenamiento cruzado en tu planificación para mejorar tu rendimiento. Los nadadores entrenan muchas horas en el gimnasio para mejorar su fuerza. Los maratonianos entrenan con la bicicleta para mejorar su resistencia aeróbica sin sufrir impacto. Los ciclistas entrenan en la piscina para relajar la musculatura.

En el caso de que tu objetivo deportivo no se base en la consecución de un resultado determinado y por ejemplo tu meta principal sea estar en forma, qué mejor manera de conseguirlo que practicando distintos deportes para obtener distintos beneficios.

Diferencia entre entrenar y hacer deporte

El principal motivo por el que muchos deportistas cometen el error de no practicar otras actividades físicas es debido a no diferenciar entre entrenamiento y práctica deportiva. Que tengas un buen rendimiento en tu deporte principal, no significa que tengas que ser bueno en todos los deportes que practicas. Esta conclusión no está del todo clara en la cabeza de algunos deportistas que no practican otras actividades deportivas.

Muchos deportistas no saben diferenciar las sesiones en que tienen que exprimirse al máximo con esos días que son más secundarios. Si tu deporte es por ejemplo la natación y tus amigos te invitan a jugar un partido de baloncesto, te puedo asegurar que ninguno de ellos espera que anotes el triple definitivo que dé la victoria a tu equipo. Tus amigos son plenamente conscientes de que tu deporte es la natación, y es en el agua donde sacas tu mejor versión. El hecho de que estés practicando otro deporte no te obliga a obtener los mismos resultados que cosechas en tu deporte principal. Esta es la causa por la que muchos deportistas no se atreven a probar nuevos deportes.

Para entrenar, exprimirte al máximo y llevar tu cuerpo a un grado de desgaste que te permita mejorar después de la pertinente recuperación, ya tienes tu deporte principal y sobre todo tienes las sesiones de calidad[94] de tu planificación. Los días en que practiques otro deporte, tómatelos como sesiones complementarias en las que no tienes más objetivo que desconectar de tu deporte principal y obtener algunos de los beneficios.

Del mismo modo que en tus días de recuperación puedes compartir tu deporte principal con algún amigo o familiar que tiene un nivel inferior al tuyo, debes aprovechar las oportunidades de practicar otros deportes y eliminar la consecución de resultados muy exigentes de la fórmula. Si tiene que ser un nadador quien en un partido de baloncesto anote el triple definitivo de su equipo, te puedo asegurar que no se trata de la final de la NBA.

- Error 45. Concentrarte en una sola parte del cuerpo

Mi mano derecha no sabe qué está haciendo la mano izquierda

Aún tengo mucho espacio para mejorar.

Por ejemplo, quiero patear igual con ambos pies

Leo Messi

Las doce pruebas de Astérix es la película más exitosa de las que se han llevado a cabo sobre la serie de historias de Astérix el Galo. Olvídate de las versiones modernas realizadas con actores reales. Si quieres vivir de lleno las historias de Goscinny y Uderzo, te recomiendo que no te pierdas las primeras películas de animación, como por ejemplo Astérix y Cleopatra (1968), Las doce pruebas de Astérix (1976) o Astérix y la sorpresa del César (1985).

En Las doce pruebas de Astérix, Julio César propone a los galos una serie de pruebas, inspiradas en los famosos doce trabajos de Hércules. Abraracúrcix reúne a Astérix y Obélix para responder al desafío. El romano Caius Pupus es enviado con ellos para guiarlos y asegurarse de que cumplan cada prueba.

Recuerdo que la primera vez que vi la película me hizo gracia ver el personaje de Kermes el Persa que aparece durante la segunda de las pruebas. En este reto, los protagonistas deben arrojar una jabalina más lejos que Kermes, quien tiene un brazo extremadamente más desarrollado que el otro. ¡Esas cosas que solo pasan en los dibujos, pero nunca en la vida real! Años más tarde, tras haber trabajado con varios tenistas profesionales, he revivido muchas veces la imagen de Kermes el Persa. Dentro del circuito profesional, el peso del brazo dominante de un tenista puede llegar a ser un 20%[95] mayor que el del brazo no dominante. Pero no solo eso, sino que, si nos fijamos en sus abdominales, se puede llegar a observar más del 50%[96] de diferencia de volumen entre ambos lados de un tenista.

Deportes como el tenis, golf, hockey o el fútbol, se clasifican dentro de la categoría de deportes asimétricos: —aquellos que implican el golpeo o lanzamiento de un objeto mediante un movimiento de rotación de la columna—. Los aficionados a estos deportes son serios candidatos a sufrir lesiones de espalda o lumbares, así que, si eres practicante habitual de alguno de estos deportes, espero que no descuides la realización de ejercicios específicos que fortalezcan el lado débil de tu cuerpo y así compensar ese déficit.

Pero no te creas que solamente los practicantes de deportes asimétricos desarrollan en mayor medida un lado —o una extremidad— de su cuerpo frente a su opuesto. Esta característica se produce en todas las personas, incluso aquellas que no practican deporte. Desde un punto de vista funcional existe el predominio de un lado sobre el otro; esto explica por qué hay personas que son diestras y otras son zurdas, mientras que son muy pocas las personas que tengan la capacidad de ser ambidiestras. Si bien es algo natural tener un lado predominante, en el momento de realizar una actividad deportiva estas diferencias pueden acentuarse.

La historia del piloto de trial

A continuación, voy a contarte la historia real de un deportista que pese a no practicar un deporte asimétrico tenía un lado del cuerpo claramente dominante y te indicaré qué acciones realizamos para mitigar los efectos.

Durante algunas temporadas tuve la oportunidad de trabajar muy directamente con un piloto profesional de trial. Exacto, esos reyes del equilibrio que se suben a una moto y sin tocar con los pies el suelo, superan circuitos muy técnicos con piedras, troncos de árboles y saltos increíbles. Nuestro protagonista participaba en el Campeonato Mundial y estaba clasificado dentro de los cinco primeros pilotos del ranking mundial, así que te puedo asegurar que he visto a muy pocos deportistas que tengan mayor equilibrio: en una ocasión se puso encima de un balón medicinal, sobre una plataforma vibratoria y yo le daba golpecitos para desestabilizarlo… No fue nada fácil conseguir que perdiera el equilibrio.

Durante una de nuestras primeras sesiones de pretemporada me comentó una cosa que me dejó perplejo:

—Oye, Ricard, no sé girar hacia la derecha.

—No te he entendido.

—Que no sé girar con la moto hacia la derecha. Cada vez que tengo que hacer un giro amplio lo hago hacia la izquierda. Si tengo que hacerlo hacia la derecha, no tengo tanta amplitud y a veces lo hago en dos tiempos.

Uno de los mejores pilotos del mundo, que se había subido varias veces a un podio del Campeonato Mundial, me descubrió que tenía un lado favorito para realizar los giros. Realmente sí que podía girar hacia la derecha, pero no era tan habilidoso como por el lado izquierdo. Por mucho equilibrio y por mucho control que tuviera con la moto, su lado dominante provocaba que no tuviera siempre el mismo rendimiento. Dentro del circuito de trial indoor es habitual repetir algunas zonas (circuitos) en ambas direcciones, por lo que, si hay una maniobra complicada que se tiene que realizar en un sentido, tarde o temprano nuestro protagonista no tendría más remedio que enfrentarse a su giro derecho.

Esta situación nos indicó uno de los primeros objetivos a conseguir durante la pretemporada. El objetivo no era conseguir que fuera un experto girando a la derecha, sino que fijamos nuestra atención en detectar los grupos musculares que estaban desequilibrados y disminuir esa diferencia. La solución no pasaba por obligarle a entrenar cada día girando únicamente hacia la derecha hasta que se acostumbrase, del mismo modo que si eres jugador de fútbol y siempre golpeas el balón con el pie derecho lo que no harás ahora será empezar a jugar con el pie izquierdo.

Algunas de las distintas estrategias que usamos fueron:

· Trabajo muscular aislado

Tras verificar qué grupos musculares estaban más desarrollados y las diferencias de fuerza entre el lado derecho y el izquierdo, planteamos el trabajo de cada extremidad por separado. Con el uso de mancuernas y pesas rusas (kettlebell) pudimos trabajar ambos brazos por separado y en ocasiones usando pesos distintos entre ambos lados. En el caso del tronco inferior, usamos pesos dirigidos (máquinas) pero trabajando con cada pierna por separado y a veces variando el peso de la máquina al cambiar de pierna.

· Trabajo de fuerza desequilibrado

Otra posibilidad muy interesante y que nos proporcionó buenos resultados es el trabajo en desequilibrio. Un recurso habitual fue el uso de una barra de musculación donde cada extremo tenía un peso distinto, por ejemplo 10 kg en un lado y 7,5 kg en el lado opuesto.

· Circuitos de habilidad y propiocepción[97]

Como el lado predominante del piloto le favorecía en los giros hacia la izquierda, diseñamos varios circuitos de habilidad para trabajar varios factores a la vez. El material más usado en este caso fueron balones medicinales y pelotas de pilates (fitball) para trabajar el equilibrio junto con el lanzamiento de pelotas de tenis. También usamos una barra de musculación para simular el agarre del manillar de la moto junto con saltos a una pierna a lo largo de un circuito con conos… Y muchos giros a la derecha.

· Práctica de otros deportes

En el capítulo anterior te he hablado de la utilidad del entrenamiento cruzado (combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas) para mejorar tu rendimiento. En el caso de nuestro piloto, buscamos algunas actividades asimétricas que nos aportaran beneficios. Habría sido una locura enseñarle a jugar a golf o a tenis a un deportista que nunca ha practicado esos deportes, así que optamos por otras actividades que permitieran trabajar la asimetría y también la fuerza. En nuestro caso la elección fue practicar escalada en un rocódromo donde nos aseguramos que las vías (rutas) que tenía que hacer el piloto tuvieran los agarres más difíciles en el lado derecho.

Como te puedes imaginar, no conseguimos que el piloto se convirtiera en un virtuoso de los giros a la derecha (tampoco era el objetivo que nos habíamos planteado). Sin embargo, tras mejorar su lado no predominante conseguimos algunos beneficios muy notables, y uso la palabra notable ya que fueron varios los pilotos del circuito quienes lo percibieron y me comentaron lo siguiente:

- No sé qué le has hecho a tu piloto, pero este año levanta la moto con más fuerza que el año pasado. Hay saltos que el año pasado no conseguía y esta temporada sí que está haciendo.

Que los rivales deportivos, —todos ellos amigos fuera de la competición,— reconocieran que notaron un cambio en el rendimiento del piloto fue una buena recompensa. Espero que, aunque no seas piloto de trial, puedas sacar algunas ideas para aplicar a tu propia historia.

Errores relacionados con el material

- Error 46. No usar el calzado adecuado

Tengo un coche acuático volador

Cuando era un niño y veía a los jugadores usar zapatillas Jordan

cuando jugaban contra Michael Jordan era como

“oh, MJ tiene ventaja mental sobre estos chicos”

Lebron James

Sería maravilloso disponer de un coche que pueda ir por tierra, agua y aire. ¿Sabes qué? Puestos a pedir, pues que también sea eléctrico. Me imagino conduciendo por la ciudad y en el momento de encontrarme un atasco… ¡Plaf! Podría meterme en un río para continuar con la marcha. Antes de pensar que me he vuelto loco o que me he quedado sin temas interesantes de los que hablarte, dame un voto de confianza. Imagínate por un momento que la solución de tener un coche acuático volador fuera posible. ¿Te gustaría tener este tipo de coche?

Por un lado, sí que sería interesante poder tener una solución flexible que te permita tener a tu alcance un gran número de posibilidades de transporte. Conducir tanto por el asfalto como por el agua te abriría nuevas rutas a explorar. Sin embargo, en el momento de tener que realizar un trayecto largo por autopista, posiblemente echarías de menos tener un vehículo más especializado que se adapte mejor a tus necesidades.

Un calzado para gobernarlos a todos

Si practicas natación no tienes que preocuparte del calzado en el momento de meterte en el agua. Sin embargo, fíjate en la importancia que tiene para el ser humano el calzado que incluso los nadadores se preocupan de tener unas buenas chanclas. No es necesario que sea un modelo de última generación, pero sí que es imprescindible que no resbalen para evitar la causa principal de los accidentes que se producen en las piscinas.

Muchos deportes actuales requieren el uso de calzado, siendo este uno de los materiales más importantes para la práctica deportiva. Hace muchos años era habitual tener unas zapatillas todo terreno que sirvieran para practicar cualquier deporte. Muchas personas se acostumbraron a jugar un día a tenis con amigos y salir a correr unos kilómetros al día siguiente, todo ello con las mismas zapatillas. Incluso esas zapatillas universales servían para jugar un partido de baloncesto o de fútbol con los compañeros del trabajo. Del mismo modo que mi querido coche acuático volador te ayuda a desplazarte por tierra, agua y aire, hay personas que consideran la opción de unas zapatillas que sirvan para practicar cualquier deporte.

Esta situación es habitual en los primeros pasos que da cualquier persona al introducirse en un deporte y hasta cierto punto es lógico hacerlo de esta manera. Si no sabes si lo tuyo es el baloncesto, el tenis, el fútbol sala o el atletismo, no te recomiendo que te gastes mucho dinero comprando un par de zapatillas especiales para cada deporte y descubrir al cabo de solo dos sesiones que no vas a repetir la experiencia.

Cuando estás probando un nuevo deporte y tu nivel de exigencia es mínimo, no es contraproducente usar un calzado deportivo todo terreno. Sin embargo, a medida que te especializas en la práctica de un deporte concreto, también tiene que especializarse[98] tu calzado.

Distintos tipos de calzados para distintos tipos de deportes

En el momento de seleccionar el mejor calzado para tu deporte debes guiarte por las recomendaciones de un profesional que pueda ayudarte a decidir. No me estoy refiriendo a realizar un estudio biomecánico de tu pisada para detectar si eres pronador (mayor apoyo de la parte interna del pie), supinador (mayor apoyo de la parte externa del pie), o neutro. A lo que me refiero es que un buen profesional de calzado deportivo podrá indicarte si necesitas un modelo con un empeine más ancho o estrecho, o por ejemplo con mayor o menor amortiguación.

Sin embargo, hay una serie de criterios básicos para los que no necesitas ningún tipo de ayuda externa. En el momento de elegir unas zapatillas debes identificar el tipo de deporte que realizarás, ya que unas mismas zapatillas pueden servirte para practicar distintos deportes, siempre y cuando no tengas un nivel de exigencia muy elevado en la práctica deportiva.

Debes identificar cuál es el movimiento predominante en tu deporte:

· Movimiento lateral.

· Movimiento frontal.

· Movimiento con cambios de sentido.

· Movimiento con saltos.

· Movimiento del pie limitado.

Según esta clasificación puedes ver por qué unas zapatillas de baloncesto —con una amortiguación y agarre pensados para los cambios de sentido y los saltos[99]— no son adecuadas para jugar a tenis —donde necesitas tener un refuerzo especial en la zona lateral de las zapatillas—. Sin embargo, sí que podrías usar el mismo calzado para introducirte en la práctica del balonmano o del fútbol sala. Recuerda que a medida que te especializas en la práctica de un deporte concreto, también tiene que especializarse tu calzado.

No infravalores la utilidad de las plantillas

Afortunadamente hoy en día, los deportistas son muy conscientes de la especificidad de cada tipo de calzado y ya no es habitual usar, por ejemplo, las mismas zapatillas para jugar a tenis y a baloncesto. Sin embargo, un error muy frecuente que cometen muchos deportistas es infravalorar la utilidad de las plantillas.

Seamos sensatos. Si preguntas a un podólogo si necesitas plantillas, su respuesta en el 99% de los casos será que sí; del mismo modo que si preguntas a un dentista sobre el estado de tu dentadura, en el 99% de los casos encontrará algún defectillo a solucionar. Este razonamiento es el que ha llevado a muchos deportistas a infravalorar la utilidad de las plantillas, ya que sospechan que las intenciones del podólogo son puramente económicas.

Quiero que hagas la siguiente reflexión en lo referente a las plantillas:

Cada uno de nosotros tiene una morfología particular y nos sustentamos sobre unos pies que a su vez tienen una forma propia. Sin embargo, en el momento de calzarnos, no optamos por un calzado hecho a medida especialmente para nuestro pie, sino que usamos un calzado que se ha fabricado a partir de un único molde y desde la fábrica del país de origen se envía a cualquier lugar del mundo. ¿Crees que una zapatilla que se ha fabricado en China y se vende tanto en Estados Unidos como en Noruega se ajustará al 100% a tu pie? Una plantilla —que sí que debería ser realizada a medida— te permite adaptar la forma de pie a la forma de la zapatilla.

(¿crees que una zapatilla que han fabricado sin conocerte se ajustará al 100% a tu pie?)

No espero, ni mucho menos, que después de esta reflexión conciertes una visita con un podólogo, pero sí que me gustaría que valorases si algunas de las molestias que has tenido alguna vez en tu vida a nivel de espalda, rodillas, cadera, o tobillos, podrían haberse aliviado gracias a la utilización de unas plantillas. Y ahora no me digas que nunca de los jamases has tenido una sola molestia que no haya sido ocasionada por tu forma de caminar, saltar o correr.

Bonus: el coche acuático volador… ¡realmente existe!

Me he reservado la sorpresa para el final del capítulo, ya que, si te hubiera proporcionado esta información antes, habrías dejado de leer para conectarte a internet y buscar vídeos del coche acuático volador… ¡Y eléctrico! Un equipo de ingenieros aeronáuticos franceses hace varios años se propuso el reto de conseguir este tipo de vehículo y el resultado se llama SeaBubbles. Antes de continuar con el siguiente capítulo de este libro, no me enfadaré si curioseas un poco por internet para ver el coche acuático volador en plena acción por las calles de París… Y por el río Sena. Para que no tengas que navegar por la red en su búsqueda, puedes acceder a www.ricardperez.com/seabubbles para visualizar el vídeo.

- Error 47. No cuidar el material

¿Quién engañó a Roger Rabbit?

El freno de mano puede hacer de una curva una auténtica obra de arte

Carlos Sainz

¿Por qué he usado el título de Quién engañó a Roger Rabbit para hablarte de la necesidad de cuidar el material? Esta película de 1988, dirigida por Robert Zemeckis (Regreso al Futuro, Forrest Gump, Náufrago) nos transporta a la ciudad de Los Ángeles en 1947 donde los personajes de dibujos animados son seres reales que conviven y participan en películas de animación junto a humanos de carne y hueso. En la película aparecen grandes estrellas como el Pato Lucas, el Pato Donald, Piolín, Bugs Bunny, Porky o el Pájaro Loco.

¡Menuda combinación tan explosiva! Si cada uno de estos personajes por sí solo ya es un peligro, no quieras imaginar los desastres que pueden provocar todos a la vez. A este cóctel hay que añadir muchos productos de la marca ACME (conocida por ser la marca de cohetes y dinamita que usa el Coyote para intentar atrapar al Correcaminos) con lo que el resultado es que durante buena parte de la película se rompen muchos objetos. De hecho, en el cartel oficial de la película, una de las ruedas del coche lleva un parche enorme: todo un ejemplo de material descuidado.

No creo que te revelara ningún secreto si te hablara sobre la necesidad de cuidar el material para que no se rompa. Hasta este punto llegamos todos los animales racionales y somos lo suficientemente sensatos como para sustituir un material roto o defectuoso, tanto en la práctica deportiva como en muchas otras actividades de nuestro día a día. Sin embargo, hay muchos deportistas que desconocen que no cuidar el material puede derivar en una lesión. Es muy fácil sustituir unas zapatillas, una raqueta o una rueda que esté en mal estado, pero no lo es tanto sustituir una rodilla o un tobillo dañado, así que vamos a ver dos motivos por los que un material en mal estado puede provocarte una lesión.

Síndrome de la rana hervida

Debes considerar no sufrir el síndrome de la rana hervida en la interacción que tengas con tu material. En el libro La rana que no sabía que estaba hervida... y otras lecciones de vida del escritor y filósofo franco-suizo Olivier Clerc, se describe la analogía de una rana en una cazuela llena de agua a la cual se le va aumentando su temperatura lentamente. Debido a que la rana regula su propia temperatura y el aumento de la temperatura es progresivamente tan lento que no puede percibirlo durante gran parte del proceso, para cuando perciba el peligro no tendrá energía suficiente para saltar y escapar de la cazuela porque la habrá gastado en regular su temperatura para adaptarse al agua. En cambio, si la rana hubiese entrado con el agua a altas temperaturas, habría saltado al percibir como un peligro continuar allí.

Esta analogía refleja a la perfección lo que ocurre con tu material a medida que se deteriora progresivamente. Unas zapatillas nuevas tienen una amortiguación perfecta que con el uso se va deteriorando. ¿Serías capaz de identificar el momento justo en el que la amortiguación deja de ser eficiente? Te has convertido en una rana que se ha ido acostumbrando a tener cada vez menos amortiguación en tus pies. Quizás alguna vez te ha parecido sentir que tus gemelos y tus tobillos se cargaban algo más de lo normal y cuando te das cuenta de lo que está ocurriendo, es el momento en que tus gemelos y tobillos han gastado su energía en contrarrestar la falta de amortiguación y aparece la tan temida lesión.

Tu cuerpo se acostumbra tanto a lo bueno como a lo malo

La segunda situación relacionada con el deterioro del material que puede causar una lesión es realizar un cambio instantáneo de un material muy deteriorado por otro material en perfecto estado. No me he equivocado, lo he dicho bien. Cambiar rápidamente de un material muy malo a un material muy bueno puede provocarte una lesión[100]. Para la mayoría de deportistas es evidente que pasar de un material en perfecto estado a uno defectuoso puede tener consecuencias muy graves. Si estás acostumbrado a usar siempre unas zapatillas con mucha amortiguación y de repente cambias a unas con muy poca amortiguación —sin hablar de la moda del minimalismo[101] en el atletismo—, tu musculatura tendrá un sobreesfuerzo tan notable que tienes todos los números de sufrir una sobrecarga muscular.

Esta situación la entienden la mayoría de deportistas, sin embargo, realizar el cambio en el sentido contrario no es tan intuitivo. Ya conoces el principio de adaptación en el entrenamiento deportivo, según el cual un organismo reacciona frente a la acción de un agente estresante. En el caso que nos ocupa, el agente estresante es el deterioro del material y si tu interacción es persistente en el tiempo, el resultado es que tu organismo se adaptará a ese deterioro.

Imagina el caso de tener unas zapatillas a las que has cogido un cariño tan incondicional que las llevas usando durante más de cinco años seguidos. Tu musculatura se ha ido adaptando a la biomecánica provocada por estas zapatillas:

· Mínima amortiguación.

· Inclinación de la suela hacia el lado predominante de tu pisada.

· Inestabilidad en el cierre del empeine.

Todos estos factores han provocado que tu forma de caminar, correr y saltar se haya adaptado a un material deteriorado:

· Los gemelos realizan un trabajo compensatorio a la falta de amortiguación.

· Los tobillos se han inclinado en la dirección forzada por la suela.

· Las rodillas y la cadera han modificado sus ángulos de movimiento para adaptarse a la nueva biomecánica de tu zancada.

En el momento de cambiar tus antiguas zapatillas —con más de cinco años de aventuras compartidas— por unas zapatillas nuevas, tu cuerpo tiene que adaptarse a una nueva biomecánica:

· Los gemelos trabajarán menos y habrá un sobreuso de los tobillos.

· Los tobillos deberán hacer ese trabajo extra con la nueva inclinación que marque la suela en perfecto estado.

· Tus rodillas y cadera que se habían adaptado a unos ángulos concretos, ahora tendrán una nueva configuración biomecánica de tu zancada que asimilar.

Todos estos cambios, que individualmente pueden no ser demasiado notorios, en el momento de tener que realizarlos de forma conjunta se convierten en una suma peligrosa. Muchos podólogos recomiendan hacer una transición progresiva en el momento de cambiar de un material muy deteriorado a uno en perfecto estado, llegando incluso a recomendar alternar una sesión con el nuevo material con dos sesiones con el material antiguo.

Bonus: ¿es cierta la metáfora de la rana hervida?

Una de las casi únicas controversias habidas sobre la metáfora de la rana hervida fue acerca de si era cierto o no el ejemplo dado. Es decir, si era verdad que la rana se quedaba quieta mientras el agua se iba calentando poco a poco en la cazuela. Porque a una metáfora se le debe exigir que lo que cuente sea real. Para unos era una farsa, para otros no ofrecía ninguna duda. Se sabía de experimentos científicos contradictorios. Después de algunas controversias, en 1988 se resolvió que:

Si la velocidad de calentamiento de la temperatura del agua es menor de 0,02 grados Celsius por minuto, la rana se queda quieta y se muere al final de la cocción, mientras que a mayor velocidad la rana salta y escapa.

- Error 48. No utilizar un registro de tu actividad

¿Quién no recuerda su propia fecha de nacimiento?

Si vas a mirar atrás, que sea para

ver lo que has trabajado para llegar donde estás

Mireia Belmonte

El siglo XXI está marcado por los datos. ¿Te has parado a pensar en la cantidad de números que debes recordar? Tu teléfono, DNI, la matrícula del coche, el código postal de tu localidad, el número de tu portal —y si vives en un bloque de pisos, el número de tu vivienda—, y así hasta un larguísimo etcétera de números y datos que te acompañan allí donde vayas.

Por muchos datos que tengas que recordar, hay una combinación de números que te acompañará a lo largo de tu vida y que es muy difícil que olvides. Me refiero a tu fecha de nacimiento. Esta combinación de dígitos es uno de los primeros datos numéricos que memorizaste de pequeño y te seguirá acompañando durante gran parte de tu vida.

¿Por qué no olvidas tu fecha de nacimiento?

Esta combinación de números se ha quedado almacenada de manera persistente en tu cabeza debido a que es un sistema de registro y control de tu evolución humana. Cada año incrementas en una unidad tu edad, y este número te permite tener una visión de en qué momento de tu vida te encuentras. Si tienes seis o siete añitos, te encuentras en la infancia. El día en que cumples dieciocho años, el ordenamiento jurídico decreta que ya te encuentras en la mayoría de edad. ¿Cómo es posible olvidar tu fecha de nacimiento cuando todos tus amigos y familiares te recuerdan que estás a punto de cumplir un cuarto de siglo o que ya eres un cuarentón?

El tema de la edad, algunos de nosotros lo llevamos mejor y otros peor. Sin embargo, no me negarás que es muy útil poder disponer de este sistema de registro y comparación en nuestras relaciones humanas. Te sientes muy orgulloso cuando te echan menos años de los que tienes. Aprovechas el día de tu cumpleaños para hacer una celebración. Todas estas acciones y alegrías que obtienes gracias a tener un registro, debes trasladarlas a tu trayectoria deportiva.

Registra tres datos a corto plazo

Muchos deportistas me han comentado que se agobian si tienen que registrar y controlar los datos de su actividad deportiva. Vamos a dejar las cosas claras. Almacenar algunos números que miden tu progreso es necesario y no tiene porqué convertirse en una obsesión. Estoy convencido de que te sabes de memoria tu número de teléfono móvil, pero que no has memorizado todos los números de tus amigos… —esos números están almacenados en una agenda para que no tengas ni siquiera que verlos—. En tu día a día hay datos que son más importantes que otros, así que en tu trayectoria deportiva también tienes que saber filtrar entre aquellos datos que son importantes para ti y descartar los que no te aportan más que dolores de cabeza.

No todo el mundo necesita conocer su peso exacto, del mismo modo que no todos los deportistas tienen necesidad de saber cuántas horas de deporte han hecho a lo largo de una semana.

Yo recomiendo a los deportistas que registren al menos tres datos que ellos consideren relevantes en su actividad física. ¡Que no te mareen tus compañeros preguntándote cuántos kilómetros haces cada semana! Si para ti este dato no tiene ninguna importancia —pero en cambio sí que es crucial conocer cuantas calorías has quemado—, entonces omite esa información.

A continuación, te ofrezco algunos posibles datos que puedes registrar de manera diaria o semanal para tener un sistema de control:

· Peso corporal (solo una vez a la semana).

· Cantidad de agua bebida al día.

· Número de cafés consumidos al día.

· Horas de sueño diarios.

· Número de sesiones de deporte realizadas a la semana.

· Horas de deporte realizadas a la semana.

· Distancia recorrida a la semana.

· Pasos realizados al día.

· Calorías consumidas al día o a la semana.

Cada deportista tiene más interés en unos datos o en otros, así que te animo a que elijas por lo menos esos tres indicadores que más te interesen y realices un control diario o semanal. Incluso puedes pensar en otras opciones de datos a controlar. Lo importante es que tengas un sistema de registro y almacenamiento. ¿Puedes usar más de tres datos de control? Por supuesto que puedes, siempre y cuando te sientas a gusto gestionando ese volumen de información y no te agobies con los números. No se trata de realizar una competición contigo mismo y obligarte a mejorar continuamente todos estos valores. Lo único que tienes que hacer es registrarlos, ya que dentro de un momento te explicaré las alegrías que te reportará realizar este tipo de control.

Controla uno o dos datos a medio plazo

Ahora que ya dispones de un registro diario o semanal de tus datos de control, es muy fácil obtener el resumen mensual. Tener un control de por ejemplo el número de días que has hecho deporte cada mes te sirve para detectar si en algún momento del año estás buscando demasiadas excusas para no realizar deporte o bien si en las fechas de tus vacaciones pasas de 0 a 1.000 en un momento[102].

Si tu deporte principal permite la realización de tests de control, es muy recomendable realizar un test cada dos o tres meses. En deportes como la natación, ciclismo o atletismo, puedes fijarte una distancia objetivo y realizar un test que se base en completar esa distancia en el mínimo tiempo posible. Conozco muchos deportistas que cuando oyen la palabra «test» hacen alarde de un gran repertorio de excusas y son capaces de desaparecer de la faz de la Tierra durante una o dos semanas con tal de evitar realizar el test. Un test de control no es un examen ni un juicio, sino que es —tal y como su nombre indica— un recurso que tienes a tu alcance para controlar tu evolución. ¿No quieres hacer el test porque «ya sabes» que estás en baja forma? Pues entonces más necesario es aun realizar el test, ya que muy posiblemente te lleves una sorpresa al comprobar que no estás «tan mal» como pensabas. Al igual que con los datos de control a corto plazo, no se trata de mejorar continuamente los resultados de los tests, sino que el objetivo es obtener unos datos que te permitan tener una visión global de tu trayectoria deportiva a lo largo del tiempo.

En el caso que tu deporte no te permita realizar un test de control —por ejemplo, si eres practicante de pádel o un habitual de las clases de spinning en el gimnasio—, te animo a que realices un test de carácter más general. Hay algunas opciones que son factibles para la mayoría de deportistas independientemente de la actividad que practiquen, como, por ejemplo:

· Test de Cooper[103].

· Realizar el máximo número de flexiones seguidas.

· Realizar el máximo número de sentadillas en treinta segundos.

· Obtener las pulsaciones tras subir y bajar un escalón de unos 40cms durante cinco minutos a un ritmo lento pero constante.

Una de las cosas positivas de tener el hábito de realizar un test de control cada dos o tres meses es que te puedes premiar a ti mismo con una celebración tras haber superado el test. Independientemente de haber conseguido —o no— tu mejor resultado en el test, te has ganado un premio por tu disciplina.

Celebra los éxitos que te indican los datos a largo plazo

En tu día a día hay muchos factores externos que pueden alterar tu práctica deportiva: una reunión que se alarga más de lo previsto, un fin de semana de viaje en familia, inclemencias del tiempo. Algunos de estos factores pueden difuminar tu percepción sobre tu progresión deportiva, llegando incluso a pensar que no estás haciendo un trabajo constante. Es en este momento en el que se demuestra la utilidad de tener un registro de tu actividad.

Da igual que sea el último día del año o en mitad de verano. Echa un vistazo a tu registro de la actividad de los últimos doce meses y te aseguro que te llevarás una agradable sorpresa. ¡Tú que pensabas que habías engordado dos kilos la última semana y acabas de recordar que respecto al año pasado estás en nueve kilos menos! Eres consciente de que tienes una buena rutina deportiva, pero no es hasta el momento en que miras tu registro del último año cuando descubres que has realizado nada más y nada menos que 493 horas de deporte… Este próximo año tienes a tu alcance superar las 500 horas.

Conozco a muchos deportistas cuya percepción de su progresión se basa únicamente en considerar los resultados que han obtenido en las últimas dos o tres semanas. Si un fin de semana tienen una mala carrera, se hunden al pensar que tanto sacrificio no ha valido para nada. Si por motivos de trabajo durante una semana no pueden entrenar, se asustan al pensar que perderán todo el trabajo acumulado, cuando en realidad ya hemos visto[104] que después de cuatro semanas sin entrenamiento, tu condición física podría haber disminuido únicamente en un 5-10%.

Si estos deportistas tuvieran el registro de la actividad que te he propuesto en este capítulo, descubrirían que por no entrenar una semana no van a perder los beneficios de más de 500 horas de entreno acumulado en el último año.

- Error 49. No adaptar tu actividad según el entorno

Estoy más perdido que un pulpo en un garaje

Correr en Karts es el deporte más impresionante del mundo.

Más que la F1, de hecho, a mí me gustaba más

Ayrton Senna

Resulta un tanto cómico imaginarse a un pulpo en un garaje, con sus tentáculos arrastrándose por un lugar en el que está completamente despistado. Si bien mucha gente piensa en un cefalópodo dentro de un taller mecánico, la lógica nos lleva a pensar que esta locución se refiere a la segunda de las acepciones que tiene la palabra pulpo: cinta o cordón elástico múltiple que se emplea para afianzar o asegurar bultos. Esta cinta se utiliza comúnmente para amarrar objetos al coche, con lo cual su significado está mucho más relacionado con un garaje, ya que es el lugar en el que se suele guardar.

Lamento haberte quitado la ilusión de pensar en un animal acuático jugueteando entre manchas de aceite, sujetando un destornillador y metiéndose debajo de un coche para hacer trastadas. No seré yo quien te haga cambiar esta imagen a partir de ahora. A mí también me gusta más pensar en un pulpo de ocho tentáculos, con sus ventosas y sus nubes de tinta, y para el caso que nos ocupa nos viene genial este ejemplo.

Una causa habitual en la pérdida de motivación de los deportistas es pensar que su estado de forma bajará en picado al tener que cambiar el entorno en el que se encuentran. Muchas veces me han formulado preguntas como «¿Qué opciones tengo para entrenar en una cinta de correr como si estuviera en el exterior?» o bien «¿Cómo puedo simular un entreno de ciclismo en exterior con el rodillo?». Menuda sorpresa se llevan cuando respondo «No puedes».

Si la semana que viene estarás de viaje por trabajo y no podrás ir a la piscina, no pienses en hacer una sesión en el gimnasio del hotel para simular el entreno de natación. Si está lloviendo y no puedes salir al aire libre a hacer un rodaje de cinco o seis horas con la bici, no pienses en hacer el mismo entreno con el rodillo. Cuando en una revista leas un titular del estilo «Cómo prepararte para un maratón en la cinta de correr», acuérdate de mí, cierra esa revista y sé tú quien sale corriendo.

Los deportistas que se adaptan son los que están en forma

Charles Darwin revolucionó la biología cuando publicó su obra El origen de las especies y constató que «No es el más fuerte de las especies el que sobrevive, tampoco es el más inteligente el que sobrevive. Es aquel que es más adaptable al cambio». Por suerte no estamos hablando de sobrevivir como especie, pero sí que estamos hablando de mantener nuestro estado de forma y nuestra motivación en los niveles más altos posibles.

Cada material que usas, te proporciona distintos beneficios. Cada entorno por el que te mueves tiene distintas características. En ocasiones podemos encontrar similitudes entre dos entornos distintos, pero no siempre es así. Como deportista debes conocer mínimamente las características del material y el entorno en el que te encuentras para poder aprovecharte de los beneficios que te proporcionan.

A continuación, te doy algunas pautas para que puedas adaptar tu entrenamiento de la mejor manera según el entorno.

Cinta de correr vs Correr por asfalto vs Correr por montaña

Yo prefiero correr al aire libre en vez de hacerlo en la cinta de correr. Lo encuentro más distraído y posee un mayor efecto positivo sobre el estado de ánimo.

Cuando tengo que correr en una cinta, establezco una inclinación del 2% o 3% para imitar las condiciones del exterior. El deslizamiento de la cinta de correr provoca que tú no corras. No estás haciendo un esfuerzo para desplazarte hacia adelante. En una cinta de correr el gesto técnico que usas es principalmente el de saltar en el sitio para permitir que la cinta se desplace bajo tus pies. Definiendo una inclinación en la cinta de correr estás provocando que tu cuerpo se incline ligeramente hacia adelante para vencer ese desnivel, y esta posición se asemeja más a la posición que tienes en el exterior.

Correr en asfalto —o caminos de tierra o pistas de atletismo— te permite priorizar factores como la velocidad y la resistencia. Mientras que corriendo por la montaña puedes centrarte en la fuerza y la técnica.

· Para trabajar la velocidad, haz series en las pistas.

· Para trabajar la resistencia, haz un rodaje largo por un terreno bastante llano.

· Para trabajar la fuerza, busca subidas largas y sostenidas en la montaña.

· Para trabajar la técnica, busca primero los senderos y después las trialeras técnicas en la montaña.

· Para realizar una sesión de recuperación activa, puedes usar la cinta de correr.

Rodillo vs Bicicleta de carretera vs Bicicleta de montaña

Un rodillo ciclista te permite trabajar en lo que se denomina «un entorno controlado». No tienes que preocuparte por el tráfico. No tienes cruces ni semáforos. Tampoco tienes una ráfaga de aire que aparece de repente y en ocasiones te frena y en otros momentos te ayuda a avanzar. Si quieres realizar sesiones de calidad, un rodillo es tu mejor aliado.

De forma similar a como ocurre con el running, la bicicleta de carretera te permite priorizar factores como la velocidad y la resistencia. Mientras que con la bicicleta de montaña puedes centrarte en la fuerza y la técnica.

· Para trabajar la velocidad máxima, haz series cortas en la carretera o el velódromo.

· Para trabajar la velocidad submáxima, haz series medias en el rodillo.

· Para trabajar tu ritmo de rodaje sostenido, puedes optar tanto por la bici de carretera como el rodillo para hacer series largas.

· Para trabajar la resistencia, haz rodajes largos con la bici de carretera.

· Para trabajar la fuerza, puedes optar tanto por una buena sesión de puertos con la bici de carretera como por un circuito rompepiernas con la bici de montaña.

· Para trabajar la técnica, prioriza el uso del rodillo o bien busca un circuito sin tráfico como podría ser un polígono industrial durante el fin de semana.

· Para realizar una sesión de recuperación activa, haz un rodaje muy corto con el rodillo.

Nadar en la piscina vs Nadar en el mar

En el caso de la natación me rijo por la máxima «En la piscina se entrena, en el mar se nada». La piscina te permite disponer de todo tu material —aletas, palas, pullboy, tubo de snorkel) al alcance de la mano e ir usando y descartando cada uno de ellos en función de los ejercicios que quieras realizar. Aprovecha esta situación para realizar distintos ejercicios en la piscina y usar el material en consecuencia.

· Para trabajar la velocidad, entrena en la piscina.

· Para trabajar la resistencia, entrena principalmente en la piscina y ve a nadar ocasionalmente al mar.

· Para trabajar la fuerza, ni piscina ni mar… piensa en el gimnasio.

· Para trabajar la técnica, entrena en la piscina realizando distintos ejercicios específicos y usa una gran variedad de material.

En el caso que nades en el mar, ya sea solo o acompañado, te recomiendo encarecidamente que siempre uses una boya de seguridad. Te dan un plus de visibilidad. Te permiten contener objetos como las llaves de casa o del coche. Puedes llevar algo de comida o bebida para esas sesiones más largas que realices. Sin olvidar que te permiten mantener la flotación sujetándote en la boya para descansar o bien recuperarte de cualquier percance.

Sé agua, amigo

Para acabar con este capítulo sobre la importancia de saber adaptarte al material que usas y el entorno en el que te encuentras, te dejo con las sabias palabras de Bruce Lee:

Vacía tu mente, sé amorfo, moldeable, como el agua. Si pones agua en una taza, se convierte en la taza, si pones agua en una botella, se convierte en la botella, si la pones en una tetera, se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede aplastar. Sé agua, amigo. El agua que corre nunca se estanca, así es que hay que seguir fluyendo.

- Error 50. Depender en exceso de la tecnología

Cristóbal Colón llegó a América sin usar Google Maps

Como sigan surgiendo tantas cosas nuevas e inútiles,

dentro de diez años me voy a sentir yo mismo incapacitado

para vivir en un mundo tan moderno.

Ahora hay tantas cosas… No necesitamos tantas…

Severiano Ballesteros

El 3 de agosto de 1492 partieron las tres embarcaciones de la expedición de Cristóbal Colón, del Puerto de Palos de la Frontera con destino a la India. Como todo buen navegante, Colón contaba con que durante el viaje podría producirse algún contratiempo, si bien no creo que hubiese llegado a imaginar tal cúmulo de despropósitos como los que iban a suceder:

· Pocos días después de salir, se estropeó el timón de La Pinta, y al no poder llamar a un servicio de asistencia de viaje, la expedición tuvo que dirigirse a las Islas Canarias para reparar la nave, retrasando la partida definitiva hasta el 6 de septiembre.

· Colón estimaba que la distancia entre España y la actual Japón sería de entre 3.000 y 5.000 kilómetros —palmo más, palmo menos, que ya se sabe que en el siglo XV el cálculo de las distancias se realizaba bastante a ojo. La distancia real entre ambos países es nada más que de unos 19.000 kilómetros… Y con un continente de por medio que no habían previsto.

· Las pésimas condiciones higiénicas y alimentarias provocaron varios amotinamientos en la expedición, llegando incluso a exigir a Colón que diera media vuelta y se volviera para su casa dejándose de inventos raros para llegar a la India.

· Vaya chasco se llevó Cristóbal Colón cuando el 12 de octubre al decir a sus compañeros «Aquí la tenéis chicos, bienvenidos a la India», estos le respondieron «¡Pero tú de que vas! Si nos has traído a un continente que no tiene ni nombre».

Pese a toda esta serie de contratiempos —y algunos más que seguro que nadie se ha atrevido a desvelar,— Cristóbal Colón consiguió encontrar el camino de vuelta a casa para informar de sus descubrimientos… ¡Y todo ello sin usar Google Maps ni subir las fotos del viaje a Instagram!

Todavía me sorprende comprobar cómo en el siglo XV los navegantes se atrevían a cruzar océanos sin más tecnología que un astrolabio, mientras que en el siglo XXI son muchos los deportistas que no dan el primer paso hasta que su reloj no les confirma que ha localizado unos satélites GPS que están nada menos que a una altitud de 20.000 kilómetros. Ni tanto, ni tan poco. Usar la tecnología está bien, depender de ella en exceso es un error.

Beneficios de usar la tecnología en el deporte

La aplicación de la tecnología está siempre destinada a mejorar algo, y a optimizar y facilitar el trabajo humano. Actualmente, las nuevas tecnologías son una pieza imprescindible en la mayoría de deportes profesionales. Desde aquellas destinadas a mejorar el rendimiento del deportista, hasta aquellas encargadas de verificar el resultado de la competición de manera objetiva. La tecnología está tan instaurada en el deporte profesional y ha demostrado tener tantos beneficios, que ha traspasado sus fronteras y se ha instaurado también en el deporte amateur. Independientemente de tu disciplina deportiva, puedes sacar partido de la tecnología para mejorar algunos aspectos que sin ellas resultan demasiado laboriosos.

Dentro de las muchas posibilidades que te ofrece el uso de la tecnología en el deporte, hay algunas situaciones en las que puedes obtener muchas ventajas sin necesidad de ser un geek (fanático de la tecnología) y sobre todo sin perder de vista lo que realmente importa: disfrutar del deporte. Estos son tres usos de la tecnología en el deporte que deberías considerar para mejorar tu experiencia y que voy a explicarte a continuación:

· Registrar tu actividad.

· Controlar la intensidad durante una sesión.

· Contrastar tus sensaciones con los datos objetivos.

Si no lo registras, te acabarás olvidando

Hace solo unas pocas páginas[105] te he comentado la importancia de tener un registro de tu actividad para poder realizar un control a corto, medio y largo plazo. Te he dado algunos ejemplos de datos a registrar como, por ejemplo:

· Peso corporal (solo una vez a la semana).

· Cantidad de agua bebida al día.

· Número de cafés consumidos al día.

· Horas de sueño diarios.

· Número de sesiones de deporte realizadas a la semana.

· Horas de deporte realizadas a la semana.

· Distancia recorrida a la semana.

· Pasos realizados al día.

· Calorías consumidas al día o a la semana.

Algunos de estos datos los puedes obtener con mucha facilidad —por ejemplo, el peso corporal o el número de sesiones realizadas—, mientras que otros datos requieren disponer de algún dispositivo tecnológico para conocerlos —sería el caso de las calorías consumidas o la distancia recorrida. La buena noticia es que este tipo de datos no necesitas consultarlos en tiempo real, sino que tu objetivo es obtener el valor resultante y almacenarlo. Deja que tu pulsera de actividad, tu reloj o esa aplicación tan molona que tienes en el móvil, sea quien realice todo el trabajo por ti.

Cuando estás haciendo deporte, no necesitas saber en todo momento cuántas calorías has conseguido quemar, sino que más vale que centres tu atención en seguir en movimiento y así al finalizar podrás celebrar toda esa quema de calorías. Recuerda que la finalidad de tener un sistema de registro de tu actividad es poder realizar un control mensual o anual y así celebrar todos los logros conseguidos gracias a tu constancia.

Consigue que se queje tu reloj antes que tus piernas

Según el deporte que realices —por ejemplo, algunas actividades de resistencia como ciclismo o atletismo —sí que es importante disponer de un sistema de control de la intensidad a la que te estás desempeñando. Ya conoces sobradamente las zonas de intensidad[106]. Estos rangos de valores numéricos te indican el nivel de exigencia que estás desarrollando durante tu práctica deportiva y si quieres conocerlas de una manera precisa necesitas un dispositivo tecnológico (pulsómetro, potenciómetro, medidor de lactato).

No hay nada más frustrante que tener un bajón de energía durante una sesión de entreno y no haber podido evitarlo gracias a la tecnología. Si conoces tus distintas zonas de intensidad y tienes un sistema para obtener esta información durante tu práctica deportiva, puedes avanzarte a situaciones de fatiga extrema —o lo que se conoce popularmente como explotar como un sapo—. No te estoy diciendo que estés constantemente controlando tu reloj para confirmar que tu intensidad es la correcta, pero sí que en esas ocasiones en las que sientas que algo no marcha bien es un buen recurso confirmar que no te estés pasando de vueltas.

Nota para competidores:

En el caso de competiciones de velocidad (ciclismo de pista) y corta distancia (atletismo cross y triatlón distancia sprint), es habitual que los deportistas de alto nivel no usen la tecnología durante la prueba. Al tratarse de un esfuerzo tan intenso estos deportistas, ya saben que están en una zona de máxima intensidad y el hecho de ver un valor tan alto de pulsaciones no hace más que añadir estrés y distracciones durante su carrera. Estos deportistas tienen tanta experiencia con la competición y el uso de la tecnología que no necesitan consultar un dispositivo para saber sus valores durante la carrera. Esta situación la puedes conseguir únicamente si durante muchos entrenos has usado correctamente la tecnología y has interiorizado tus zonas de intensidad.

¿Realmente estás tan mal? A ver qué dicen los datos

La tercera de las aplicaciones de la tecnología que te recomiendo que consideres en tu práctica deportiva es la de contrastar los datos objetivos que te ofrece tu dispositivo tecnológico con las sensaciones subjetivas que te ofrece tu cerebro.

He tenido la oportunidad de analizar los datos de algunas sesiones de deportistas que estaban desmotivados o asustados porque habían tenido un mal día. Ya sabes a lo que me refiero: esos días en los que tu cuerpo no tiene la energía que te gustaría y que por mucho que lo intentes solo puedes pensar «Hoy no tiro». Al encontrarme con cualquiera de estas situaciones, lo primero que he hecho ha sido pedir a los deportistas el registro de esa actividad para poder observar cómo ha sido el desarrollo de la sesión. Me parece genial que un deportista me diga que le ha costado mucho completar la sesión, pero esta información subjetiva me gusta contrastarla con los datos objetivos que me ofrece la tecnología.

Este tipo de análisis puedes hacerlo durante la sesión o bien una vez finalizada. El objetivo es contrastar tus buenas o malas sensaciones, con los datos de una exigencia fuera de lo habitual.

· Si te has sentido muy cansado y los datos indican que has trabajado a mucha intensidad: la situación entra dentro de la normalidad.

· Si te has sentido muy cansado y los datos indican que has trabajado a poca intensidad: puede ser que estés empezando a enfermar o bien tengas muchas preocupaciones en la cabeza.

· Si te has sentido normal y los datos indican que has trabajado a mucha intensidad: puede ser el indicador de un principio de resfriado o enfermedad (tu organismo está haciendo un trabajo interno extra que no es debido al deporte, es decir combatir una infección bacteriana).

· Si te has sentido normal y los datos indican que has trabajado a poca intensidad: es una buena señal, significa que estás asimilando bien el entrenamiento y tu cuerpo está lo suficientemente en forma como para aumentar la exigencia en las próximas sesiones.

· Si te has sentido muy fresco y los datos indican que has trabajado a mucha intensidad: tienes que ir con cuidado, esta situación no es normal. Posiblemente tengas demasiada motivación —o estrés— y no eres consciente del sobreesfuerzo que has realizado.

· Si te has sentido muy fresco y los datos indican que has trabajado a poca intensidad: la situación entra dentro de la normalidad. Si el objetivo de la sesión era precisamente realizar un trabajo de recuperación, lo has hecho a la perfección.

Como ya te he comentado, la aplicación de la tecnología está siempre destinada a mejorar algo y a optimizar y facilitar el trabajo humano; así que debes tener un grado de uso de la tecnología que te permita mejorar tu práctica deportiva sin agobiarte por la cantidad de información que pueden generar los dispositivos actuales. En el momento en que la tecnología provoque que no disfrutes con el deporte es cuando debes analizar hasta qué punto su uso te está ayudando a mejorar y facilitar tu práctica deportiva.

Un premio a tu lectura

El mejor consejo que puedo darte

Si no has tomado ningún atajo, has llegado hasta esta página tras descubrir los cincuenta errores más habituales en el entrenamiento deportivo que cometen los deportistas. Algunos de ellos son básicos y otros son más avanzados, pero te puedo asegurar que todos ellos son muy frecuentes y en algún momento u otro de tu trayectoria deportiva cometerás unos cuantos de ellos.

Mi objetivo principal con este libro ha sido darle sentido a las cosas. En el caso de haberlo conseguido, ahora tienes una visión más organizada de cómo responde tu cuerpo cuando haces deporte, has obtenido algunas pautas para organizar tu agenda deportiva e incluso dispones de una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta. Como ocurre con el deporte, no solamente me he marcado un único objetivo con este libro, sino que también he querido hacerte pasar un buen rato. He incluido muchas curiosidades y anécdotas para que este libro sea agradable de leer; y si no vas a decirlo tú, pues ya lo digo yo: me lo he currado de lo lindo. ¿Quién te iba a decir que se podía incluir a Mozart, Matrix, Cristóbal Colon, Alicia en el País de las Maravillas o la paella en un libro que habla de deporte? Espero que el resultado te haya gustado tanto como yo me he divertido escribiéndolo.

Antes de acabar con este recorrido que hemos emprendido quiero regalarte el mejor consejo que puedo darte. No te creas que te voy a revelar un secreto que nadie conoce, ni mucho menos. Este consejo es uno de los primeros mensajes que doy a todos esos deportistas con los que trabajo y también a aquellas personas que me piden alguna recomendación que puedan usar en su día a día.

Mi consejo es: cuando tengas una duda, aplica el término medio.

Se trata de un concepto extremadamente sencillo, pero que considero fundamental en muchos terrenos de nuestro día a día: deportivo, familiar, social, laboral, sentimental, etc. Tal y como escribió Aristóteles en su obra Ética a Nicómaco. Libro II:

Es por tanto la virtud un modo de ser selectivo, siendo un término medio relativo a nosotros, determinado por la razón y por aquello por lo que decidiría el hombre prudente. Es un medio entre dos vicios, uno por exceso y otro por defecto y también por no alcanzar en un caso, y por sobrepasar en otro, lo necesario en las pasiones y las acciones, mientras que la virtud encuentra y elige el término medio. Por eso, de acuerdo con su entidad y con la definición que establece su esencia, la virtud es un término medio, pero con respecto a lo mejor y al bien es un extremo.

(este no soy yo… es Aristóteles)

La teoría del término medio proviene de la antigua Grecia y ha llegado hasta nuestros días en forma de muchos refranes y expresiones como, por ejemplo, «ni tanto ni tan poco». En el caso del deporte, creo firmemente que la clave para poder disfrutar y evolucionar a partes iguales es aplicar esta teoría:

· Ni solo divertirte, ni solo mejorar.

· Ni solo entrenar, ni solo competir.

· Ni solo entrenar individualmente, ni solo salir siempre en compañía.

· Ni solo pensar en los registros, ni solo entrenar por sensaciones.

Incluso puedo arriesgarme a decir: «Ni solo seguir a rajatabla lo que me ha explicado Ricard en este libro, ni solo ignorarlo por completo». En esas situaciones —sean o no en un contexto deportivo— en las que tengas dudas sobre qué opción tomar, acuérdate del término medio y piensa en una solución equilibrada.

Las palabras y frases de este libro están a punto de finalizar y a partir de este momento cobrarán protagonismo las acciones: aplica los conocimientos que has adquirido con este libro y haz tus propias pruebas, vuelve a leer ese capítulo que se ha convertido en tu favorito o levántate del sofá y ponte en movimiento. Tienes por delante una de las mejores cosas que ha inventado el ser humano: el DEPORTE.

Ricard Perez Pinazo

Índice

abdominales, 66, 185

ácido láctico, 49, 57

antioxidantes, 108, 122

ATP, 67

ayuno, 113

bebidas hipertónicas, 122

bebidas hipotónicas, 123

bebidas isotónicas, 123

Borja Luzuriaga, 138

calistenia, 172

dominadas, 173

flexiones, 173

plancha, 173

sentadillas, 173

carbohidratos, 101

carbohidratos complejos, 101

carbohidratos simples, 101

cardio, 66

competición, 41, 77, 107, 116, 125, 205

dieta, 35, 92, 101, 109, 121

dieta hipocalórica, 127

disponibilidad de energía, 104, 123

Dr. Greg Whyte, 32

Dr. Iñigo Mujika, 33

Dr. Jan Olbrecht, 175

Dr. Jigoro Kano, 37

Dr. Ron Maughan, 105, 107

Dr. Thomas Allison, 48

Dra. Louise Burke, 102

Dra. Marta Castroviejo, 119, 126

elasticidad, 179

Emilio Duró, 46

endorfinas, 10, 74, 155

enjuague bucal, 120

entrenamiento cruzado, 183, 187

entrenamiento en ayunas, 113

estiramientos, 179

excusas, 10, 25, 72, 86, 199

fatiga, 75

fibra, 93, 100

flexibilidad, 179

flexibilidad metabólica, 114

flexiones, 199

foam roller, 168

forma física, 32, 140, 159

fructosa, 122

fuerza, 47, 61, 171, 202

fuerza explosiva, 172

fuerza máxima, 172

fuerza resistencia, 172

hipertrofia, 172

glucógeno, 68, 101, 115, 126

glucosa, 122

grasas, 68, 93, 100, 109

hidratos de carbono, 93, 100

hiponatremia, 89, 107

homeostasis, 76, 125, 159

Jeet Kune Do, 165

Kilian Jornet, 43

lactato, 57, 148

lesión, 71, 126, 139, 154, 167, 172, 180, 194

Ley de Shultz-Arnord, 76

lípidos, 93, 100

macrociclos, 132

macronutrientes, 101

minerales, 93, 100

minimalismo, 195

mitocondrias, 67

objetivos, 14, 39, 42, 80, 148

objetivos a corto plazo, 16

objetivos a largo plazo, 16

objetivos a medio plazo, 40

objetivos de proceso, 40

objetivos de resultado, 39

objetivos SMART, 14, 35, 133

periodización deportiva, 132

principios del entrenamiento

principio de adaptación, 195

principio de adaptación específica, 60, 155

principio de carga, 75

principio de individualización, 19, 54

principio de progresión, 52, 75, 139, 155

principio de sobrecarga, 76, 155

principio de supercompensación, 80

procrastinación, 10

pronador, 191

propiocepción, 187

proteínas, 68, 93, 100, 126

pulsaciones, 48

recuperación, 47, 75, 76, 125, 152, 181

recuperación activa, 79, 202

recuperación muscular, 126

recuperación pasiva, 79

recuperación post-entreno, 126

tiempos de recuperación, 55

registro actividad, 197, 200, 205

resistencia, 47, 61, 202

resultados, 39, 47, 135, 170, 184, 200

rodillo de espuma, 168

Roger Rabassa, 25

Sara Martínez, 109

sentadillas, 199

series, 19, 55, 64, 116, 202

sesión complementaria, 61, 78

sesión de calidad, 61, 78

sesión de recuperación, 79

sobrentrenamiento, 77, 152

supercompensación, 76

supinador, 191

técnica, 61, 202

término medio, 209

test, 199

Test de Cooper, 199

trabajo de fuerza desequilibrado, 187

trabajo muscular aislado, 187

umbral anaeróbico, 49, 83

umbral de adaptación, 52, 76

velocidad, 47, 56, 61, 202

velocidad explosiva, 183

velocidad máxima, 203

velocidad sub-máxima, 203

ventana metabólica, 125

vídeo

¿Te atreves a soñar?, 24

El camino del éxito, 138

Emilio Duró, 46

SeaBubbles, 193

vitaminas, 93, 100, 109, 122

Will Smith, 139

Xavi García, 97

zona de confort, 24, 144

zonas de entrenamiento, 46, 56, 83

zonas de intensidad, 46, 56, 65, 83, 206

zona aeróbica ligera, 49

zona aeróbica media, 49

zona anaeróbica intensa, 49

zona anaeróbica máxima, 50

zona de recuperación, 49

[1] La procrastinación es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo a afrontarlas.

[2] Las endorfinas son péptidos opioides endógenos producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo en vertebrados durante la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o de chocolate, el enamoramiento y el orgasmo. Los efectos son similares a los opiáceos en su acción como analgésico, producen sensación de bienestar, alegría e incluso euforia.

[3] En los capítulos del once al veinte te explico los errores relacionados con la fisiología deportiva.

[4] En el capítulo cuarenta y dos te explico la importancia de practicar la técnica en el deporte.

[5] En el capítulo dieciocho te explico la importancia de no llegar a la extenuación siempre que entrenas.

[6] El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en las células y en el organismo. En los capítulos relacionados con la fisiología deportiva (11-20) trato este tema con más en detalle.

[7] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(3):145‐154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001.

[8] En el capítulo dieciséis te explico con detalle el glucógeno muscular.

[9] En el capítulo dos te explico la definición de objetivos deportivos.

[10] En el capítulo veintiuno te explico la importancia de beber agua.

[11] Epel ES, Crosswell AD, Mayer SE, et al. More than a feeling: A unified view of stress measurement for population science. Front Neuroendocrinol. 2018;49:146-169. doi:10.1016/j.yfrne.2018.03.001.

[12] En el capítulo treinta y uno te explico la importancia de la planificación deportiva.

[13] El umbral de adaptación —o de estimulación— es de diferente magnitud para cada persona. Cuando se aplican estímulos inferiores al umbral de estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación, salvo que este se repita sistemáticamente en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo. Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios morfológicos y fisiológicos cuando se emplean cargas óptimas, pudiéndose llegar a daños funcionales cuando las cargas son demasiado grandes.

[14] En el capítulo nueve te explico el error que supone tener prisa por ver los resultados.

[15] En el capítulo tres te explico el principio de individualización en el entrenamiento deportivo.

[16] Para Dummies es una serie de libros de aprendizaje que tienen como objetivo presentar guías sencillas para lectores nuevos en diversos temas.

[17] En el capítulo doce te explico el principio de progresión en el entrenamiento deportivo.

[18] Gómez-Campos, R.; Cossio-Bolaños, M.A.; Brousett Minaya, M. y Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 10.

[19] Munteanu C, Rosioru C, Tarba C, Lang C. Long-term consumption of energy drinks induces biochemical and ultrastructural alterations in the heart muscle. Anatol J Cardiol. 2018;19(5):326–323. doi:10.14744/AnatolJCardiol.2018.90094.

[20] Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019;14(1):e0210275. Published 2019 Jan 23. doi:10.1371/journal.pone.0210275.

[21] En el capítulo dieciocho te explico la importancia de no llegar a la extenuación siempre que entrenas.

[22] Martin NA, Zoeller RF, Robertson RJ, Lephart SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train. 1998;33(1):30–35.

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[24] Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 2:S132‐S136. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x

[25] Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. 2017;47(10):1951‐1982. doi:10.1007/s40279-017-0738-7.

[26] Partearroyo T, Samaniego-Vaesken MªL, Ruiz E, Varela-Moreiras G. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population: a review of the findings from the ANIBES study. Nutr Hosp. 2018;35(Spec No6):20‐24. Published 2018 Sep 7. doi:10.20960/nh.2282.

[27] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

[28] Ottomano C, Franchini M. Sports anaemia: facts or fiction?. Blood Transfus. 2012;10(3):252‐254. doi:10.2450/2012.0019-12.

[29] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

[30] Para simplificar la organización de la información en este libro, he considerado la alimentación antes de entrenar como la alimentación regular que tiene un deportista a lo largo del día, tal y como te explico en el capítulo veintidós.

[31] En el capítulo treinta te explico la nutrición postentrenamiento.

[32] En el capítulo veintiuno te presento el concepto de hiponatremia.

[33] Las grasas monoinsaturadas son aquellos ácidos grasos de cadena carbonada que poseen una sola insaturación en su estructura, es decir, poseen un solo doble enlace carbono-carbono (C=C). Un ejemplo de este tipo de ácidos es el ácido oleico presente en casi todas las grasas naturales, llamado comúnmente omega 9.

[34] La carnitina es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía.

[35] El folato es la forma aniónica del ácido fólico: conocido también como vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas B, necesaria para la maduración de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto, transitivamente, de los glóbulos rojos).

[36] En el capítulo treinta te explico la importancia de las proteínas en el mantenimiento muscular.

[37] En el capítulo veinticuatro te explico la importancia de los hidratos de carbono para los deportistas.

[38] En el capítulo veinticinco te explico la importancia de la nutrición durante el entrenamiento deportivo.

[39] En el capítulo dieciséis te explico la relación entre los porcentajes de nutrientes al ejercitarte en cada una de las zonas de entrenamiento.

[40] En el capítulo once te explico la importancia de entrenar a distintas intensidades.

[41] En el capítulo dos te explico la definición de objetivos deportivos.

[42] El vaciado gástrico es un proceso fisiológico que se da en el estómago y consiste en la eliminación del contenido estomacal luego del llenado gástrico hacia el duodeno.

[43] Las proteínas de transporte sodio-glucosa, también llamadas cotransportadores sodio-glucosa o SGLT por su nombre en inglés (sodium-glucose linked transporter), son una familia de transportadores de glucosa que se encuentran en la mucosa del intestino delgado (SGLT1) y en las células del túbulo proximal de las nefronas en el riñón (SGLT1 y SGLT2).

[44] Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101‐110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6.

[45] En el capítulo veintiuno he realizado una primera introducción a la alimentación deportiva.

[46] En el capítulo veinticinco te explico las necesidades de energía que tienes en función de distintas duraciones e intensidades de la actividad física.

[47] En el capítulo veinticinco te explico la importancia de la alimentación durante el entrenamiento deportivo.

[48] El Índice Glucémico es una medida de la rapidez con la que el nivel de glucosa en sangre aumenta después de consumir alimentos que contienen carbohidratos.

[49] Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[50] Ravindra PV, Janhavi P, Divyashree S, Muthukumar SP. Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes [published online ahead of print, 2020 Mar 30]. Arch Physiol Biochem. 2020;1‐8. doi:10.1080/13813455.2020.1733025.

[51] Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289. Published 2019 Jun 7. doi:10.3390/nu11061289.

[52] Lev Pavlovich Matveiev definió en el año 1972 la periodización deportiva como «El proceso de dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en la fecha programada (alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la principal o principales competiciones del año».

[53] Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. J Strength Cond Res. 2012;26(6):1724‐1729. doi:10.1519/JSC.0b013e318234eb6f

[54] Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134‐138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134.

[55] McConell GK, Costill DL, Widrick JJ, Hickey MS, Tanaka H, Gastin PB. Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners. Int J Sports Med. 1993;14(1):33‐37. doi:10.1055/s-2007-1021142.

[56] Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747‐755. Published 2015 Nov 24.

[57] Santos VOA, Browne RAV, Souza DC, et al. Effects of High-Intensity Interval and Moderate-Intensity Continuous Exercise on Physical Activity and Sedentary Behavior Levels in Inactive Obese Males: A Crossover Trial. J Sports Sci Med. 2019;18(3):390‐398. Published 2019 Aug 1.

[58] Phillips BE, Williams JP, Greenhaff PL, Smith K, Atherton PJ. Physiological adaptations to resistance exercise as a function of age. JCI Insight. 2017;2(17):e95581. Published 2017 Sep 7. doi:10.1172/jci.insight.95581.

[59] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(3):145‐154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001.

[60] Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989;8(5):302‐320. doi:10.2165/00007256-198908050-00004.

[61] Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857‐1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857.

[62] En el capítulo cuarenta y cuatro te explico los beneficios de combinar distintas modalidades deportivas.

[63] En el capítulo cuatro te explico la importancia de introducir variación en tu práctica deportiva.

[64] En el capítulo cuarenta y uno te explico la importancia del trabajo de fuerza.

[65] En el capítulo once te explico las adaptaciones fisiológicas principales que se producen al ejercitarte en cada una de las zonas de entrenamiento.

[66] Una sesión de tolerancia al lactato se basa en provocar que el deportista se entrene con elevadas acumulaciones de lactato en su organismo, de modo que fisiológicamente desarrolle las adaptaciones oportunas para aminorar el efecto de la acidosis.

[67] En el capítulo treinta y uno te explico la importancia de planificar tu temporada deportiva.

[68] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057‐1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480.

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[74] Vickers A, Zollman C, Reinish JT. Massage therapies. West J Med. 2001;175(3):202‐204.

[75] El músculo tensor de la fascia lata es un músculo que se encuentra en la parte superior y lateral del muslo, de forma aplanada y delgada.

[76] Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Published 2019 Apr 9. doi:10.3389/fphys.2019.00376.

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[78] Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018;48(4):765‐785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z.

[79] La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal. En este sistema, el interés está en los movimientos de grupos musculares grandes. La palabra proviene del griego kalos (belleza) y sthenos (fortaleza).

[80] American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687‐708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670.

[81] Una repetición máxima (habitualmente indicado como RM) es el peso máximo que puedes levantar una única vez cuando realizas entrenamiento de fuerza.

[82] Hellard P, Avalos-Fernandes M, Lefort G, et al. Elite Swimmers' Training Patterns in the 25 Weeks Prior to Their Season's Best Performances: Insights Into Periodization From a 20-Years Cohort. Front Physiol. 2019;10:363. Published 2019 Apr 10. doi:10.3389/fphys.2019.00363.

[83] La frecuencia de brazada se define como la cantidad de brazadas por unidad de tiempo, brazada/minuto, o si contamos usando ciclos, ciclos/minuto.

[84] Bosse HM, Mohr J, Buss B, et al. The benefit of repetitive skills training and frequency of expert feedback in the early acquisition of procedural skills. BMC Med Educ. 2015;15:22. Published 2015 Feb 19. doi:10.1186/s12909-015-0286-5.

[85] Welling W, Benjaminse A, Gokeler A, Otten B. Retention of movement technique: implications for primary prevention of acl injuries. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(6):908‐920.

[86] Walton CC, Keegan RJ, Martin M, Hallock H. The Potential Role for Cognitive Training in Sport: More Research Needed. Front Psychol. 2018;9:1121. Published 2018 Jul 3. doi:10.3389/fpsyg.2018.01121.

[87] Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005;15(2):113. doi:10.1097/01.jsm.0000151869.98555.67.

[88] McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169‐181. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x

[89] Por ejemplo, Sayers AL, Farley RS, Fuller DK, Jubenville CB, Caputo JL. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1416‐1421. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a450.

[90] Por ejemplo, Paradisis GP, Pappas PT, Theodorou AS, Zacharogiannis EG, Skordilis EK, Smirniotou AS. Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J Strength Cond Res. 2014;28(1):154‐160. doi:10.1519/JSC.0b013e318295d2fb.

[91] Por ejemplo, Kistler BM, Walsh MS, Horn TS, Cox RH. The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60- and 100-m dash after a dynamic warm-up. J Strength Cond Res. 2010;24(9):2280‐2284. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e58dd7.

[92] Andreoli A, Monteleone M, Van Loan M, Promenzio L, Tarantino U, De Lorenzo A. Effects of different sports on bone density and muscle mass in highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(4):507‐511. doi:10.1097/00005768-200104000-00001.

[93] Loy SF, Hoffmann JJ, Holland GJ. Benefits and practical use of cross-training in sports. Sports Med. 1995;19(1):1‐8. doi:10.2165/00007256-199519010-00001.

[94] En el capítulo catorce te he explicado los conceptos de sesión de calidad y sesión complementaria.

[95] Calbet JA, Moysi JS, Dorado C, Rodríguez LP. Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue Int. 1998;62(6):491‐496. doi:10.1007/s002239900467.

[96] Sanchis-Moysi J, Idoate F, Dorado C, Alayón S, Calbet JA. Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One. 2010;5(12):e15858. Published 2010 Dec 31. doi:10.1371/journal.pone.0015858.

[97] La propiocepción es la capacidad que tiene tu cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de tu cuerpo en cada momento.

[98] Lafortune M. The role of research in the development of athletic footwear. J Foot Ankle Res. 2008;1(Suppl 1):K3. Published 2008 Sep 26. doi:10.1186/1757-1146-1-S1-K3.

[99] Robbins S, Waked E. Balance and vertical impact in sports: role of shoe sole materials. Arch Phys Med Rehabil. 1997;78(5):463‐467. doi:10.1016/s0003-9993(97)90157-x.

[100] Kerr ZY, Hayden R, Dompier TP, Cohen R. Association of equipment worn and concussion injury rates in National Collegiate Athletic Association football practices: 2004-2005 to 2008-2009 academic years. Am J Sports Med. 2015;43(5):1134‐1141. doi:10.1177/0363546515570622.

[101] En atletismo, el concepto minimalismo se refiere al uso de zapatillas sin amortiguación.

[102] En el capítulo treinta y cuatro te explico la importancia de no querer avanzar demasiado rápido en tu evolución deportiva.

[103] El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en doce minutos a una velocidad constante.

[104] En el capítulo siete te explico los principales cambios metabólicos que sufre tu organismo tras un período de inactividad.

[105] En el capítulo cuarenta y ocho te explico la importancia de usar un registro de tu actividad deportiva.

[106] En los capítulos once a veinte te he explicado el concepto y varias aplicaciones de las zonas de entrenamiento.